Этот гормон управляет химическим веществом вознаграждения вашего мозга. Он высвобождается, когда вы делаете что-то приятное.

Это может быть вкусная еда, прослушивание вдохновляющей музыки, массаж или выполнение физических упражнений. Высвобождение дофамина дает чувство благополучия и мотивирует вас искать то, что вам нравится и делает хорошо.

Серотонин стабилизирует наше настроение, чувство благополучия и счастья. Кроме того, это помогает уменьшить наши заботы и заботы и связано с обучением и памятью.

Серотонин естественным образом вырабатывается обычными повседневными делами — прогулками на солнце, хорошим ночным сном, отдыхом на природе или занятиями по уходу за собой, которые снижают уровень стресса.

Эндорфины вырабатываются центральной нервной системой, чтобы помочь нам справиться с физической болью. Они высвобождаются в ответ на боль или стресс, но они также высвобождаются во время других действий, таких как прием пищи, физические упражнения или секс.

Они выпускают кратковременную эйфорию, которая скрывает боль. Спортсмены часто говорят о «эндорфинном кайфе», который они получают, когда доводят свое тело до реального дискомфорта или боли.

Окситоцин часто называют «гормоном любви». Обширные исследования связывают выброс окситоцина с уровнем удовлетворенности жизнью.

Похоже, он играет большую роль в женской физиологии и счастье, чем в мужской. Окситоцин в основном связан с любящим прикосновением и близкими отношениями.

Этот гормон обеспечивает многократное воздействие, стимулируя выработку серотонина и дофамина и снижая тревогу.

Наш мозг формируется с опытом. Каждый раз, когда наши нейрохимические вещества всплеск, наши нейроны строят связи.

Опыт научил вас включать химические вещества в мозге так, как они включались раньше. Они легко строятся, когда мы молоды, но не так легко создавать новые, когда мы становимся старше.

Создание новых цепей требует много повторений. Итак, выберите новую счастливую привычку и начните повторять ее снова и снова, пока новая привычка не станет такой же естественной, как ваши старые, и не начнете получать удовольствие от ощущения счастья.

Мы знаем  Дофамин  вызывается, когда вы делаете что-то хорошо. Убедитесь, что вы регулярно включаете в свою жизнь то, что вам нравится и что у вас хорошо получается.

Удар по цели, достижение цели или выполнение задачи дадут вам дозу дофамина и сообщат вашему мозгу, что вы хорошо поработали.

Еще один способ сделать что-то хорошее для кого-то. Волонтерство на регулярной основе также даст вам регулярный выброс дофамина, который поможет вам чувствовать себя хорошо.

Существует несколько способов естественного повышения уровня  серотонина . Выход на солнечный свет — один из способов. Все чувствуют себя лучше в солнечный день.

Работайте над развитием веры в собственную ценность. У всех есть победы и поражения.

Если вы сосредоточитесь на своих потерях, вы снизите уровень серотонина. Выработайте привычку концентрироваться на своих победах — больших или малых.

Упражнения — еще один способ повысить уровень серотонина. Быстрая прогулка всего за 10 минут творит чудеса с вашим настроением, так почему бы не продолжить ее дольше? Двадцать-сорок минут принесут вам невероятную пользу для сердца и здоровья.

Исследования также показали, что употребление пищи с высоким содержанием триптофана повышает уровень серотонина. Продукты с высоким содержанием триптофана включают курицу, яйца, сыр, рыбу, арахис, тыкву, семена кунжута, молоко и индейку.

Чтобы высвободить эндорфинов, упражнения снова помогут. Упражнение «хай» — это реальная вещь.

Однако есть и другие способы получить выброс эндорфина – старый добрый смех или растяжка. Подлинный смех не может быть воспроизведен по требованию, а настоящая растяжка требует небольшого навыка. Но таким образом вы создаете возможности для запуска выброса эндорфинов.

Окситоцин  высвобождается при дарении и получении любви во всех ее формах. Позаботьтесь о себе с помощью целостного класса йоги, массажа, медитации или прослушивания музыки. Ведите содержательный разговор с семьей или друзьями или готовьте для тех, кто вам небезразличен. Обнимите своего питомца или пообщайтесь с кем-то особенным.

Есть так много вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше и получать больше удовольствия от жизни.

Счастье в ваших руках. Так что, даже если ваша естественная склонность склоняться скорее вниз, чем вверх, вы можете сделать выбор, который поможет вам прожить более яркую и счастливую жизнь.

Что такое гормоны счастья и как их повысить?

Перейти к разделу

Эндорфины

Серотонин

Допамин

Другие гормоны, влияющие на гормоны счастья

Как повысить уровень гормонов счастья

Гормоны счастья в будущем

Когда вы думаете о гормонах, на ум, вероятно, приходят такие названия, как кортизол, инсулин и тестостерон. Это одни из самых известных гормонов, но ученые уже идентифицировали более 50 гормонов в организме человека.

Те, которые мы хотим выделить, имеют одну общую черту: они делают вас счастливыми, поэтому их называют гормонами счастья.

Но что такое гормоны счастья? Мы говорим о нейротрансмиттерах, таких как эндорфины, дофамин и серотонин. Все это улучшает ваше самочувствие и приносит пользу для здоровья, которая делает вашу жизнь более счастливой — если вы знаете, как их использовать.

Что такое гормоны счастья?

Давайте сначала разберемся, что такое гормоны. Думайте о гормонах как о химических посланниках, которые охотятся за определенными рецепторами в вашем теле. Это рецепторы в вашей нервной системе, которые превращают гормоны, несущие сигналы, в нейротрансмиттеры.

Нейротрансмиттер — это то, что переносит сигнал, который гормон посылает от одной клетки к другой по всему телу. Они дают инструкции вашему телу для таких функций, как пищеварение, рост, циклы сна и многое другое.

Гормоны счастья вызывают положительные эмоции. Они хотят помочь вам иметь счастливый мозг и тело, ориентируясь на определенный тип чувств и целей.

Некоторые общие гормоны, которые помогают вам чувствовать себя хорошо, включают:

• Эндорфины : Эндорфины облегчают боль, например, когда у вас стрессовая реакция на сложную ситуацию.
• Серотонин : Серотонин стабилизирует ваше настроение и улучшает самочувствие.
• Дофамин: дофамин усиливает вашу мотивацию и управляет системой вознаграждения вашего мозга.
• Кортизол: Кортизол является частью системы управления стрессом и помогает вашему телу справляться со стрессом.
• Адреналин:  Адреналин является частью реакции «бей или беги» и может вызвать прилив энергии в определенных ситуациях.
• Окситоцин: Окситоцин особенно эффективен в социальных взаимодействиях, таких как установление связей и формирование привязанностей.
• Прогестерон: Прогестерон помогает успокоить беспокойство, предотвратить перепады настроения и регулировать сон, в первую очередь у женщин.

Это часть того, что делает каждый гормон счастья. Давайте углубимся в три основных гормона счастья: эндорфины, серотонин и дофамин, и узнаем, как повысить уровень каждого из них.

Эндорфины

Вы ищете натуральное обезболивающее? Эндорфины — это гормоны счастья, выделяемые гипофизом и гипоталамусом, когда ваше тело испытывает боль. Эндорфины передают сообщения в вашу нервную систему, чтобы ваше тело знало, что вам ничего не угрожает, и вы можете расслабиться после того, как пережили что-то болезненное.

Как эндорфины влияют на ваш организм?

Эндорфины снимают боль и стресс. У вас может болеть голова или спина из-за стресса, или вы можете бежать забег и чувствовать боль в ногах. Эндорфины нацелены на те области, где вы испытываете боль или стресс, чтобы помочь вам снова почувствовать себя непринужденно.

Вот несколько способов воздействия эндорфинов на организм:

• Уменьшите и стабилизируйте частоту сердечных сокращений

• Развитие уверенности в себе и самооценки

• Свести к минимуму судороги

• Помогает уменьшить воспаление

Что происходит, когда у вас низкий уровень эндорфина?

Боль и стресс — это не те чувства, которые вы хотите длиться. Этот гормон хорошего самочувствия избавляет вас от этих ощущений, ограничивая их влияние на вашу повседневную жизнь. Без эндорфинов ваше тело изо всех сил пытается справиться с негативными ситуациями.

Вот что происходит, когда в организме низкий уровень эндорфинов:

• Вы начинаете ощущать долгосрочные последствия хронического стресса

• У вас проблемы со сном и отдыхом

• Вы раздражительны и чаще бываете в плохом настроении

Серотонин

Серотонин — это гормон счастья, который вырабатывается в центральной части вашего мозга и перемещается по нервной системе. Ваше тело использует аминокислоту под названием триптофангидроксилаза для производства серотонина, который является неотъемлемой частью функций организма.

Этот гормон проникает в каждую часть вашего тела, чтобы помочь стабилизировать такие процессы, как сон, пищеварение и заживление ран, а также улучшить общее самочувствие.

Как серотонин влияет на ваш организм?

Основной целью серотонина является регулирование настроения и функций организма.

Помимо улучшения настроения, есть еще несколько способов воздействия серотонина на организм:

• Контролирует работу кишечника и помогает пищеварительной системе

• Помогает регулировать циркадные ритмы и способствует большей гигиене сна 

• Стимулирует мозг и повышает способность к обучению

Если мы говорим о серотонине, мы также должны поговорить о вашем кишечнике. Кишечные бактерии производят до 95% серотонина вашего тела и сотни нейрохимических веществ, от которых зависит ваш мозг для таких вещей, как обучение, память и настроение.

Это означает, что ваша диета определяет уровень серотонина и влияет на регуляцию настроения. Это причина убедиться, что вы получаете ежедневные витамины и питательные вещества.

Что происходит, когда у вас низкий уровень серотонина?

Дефицит серотонина вызывается обильным стрессом, недостатком триптофана в организме и нехваткой питательных веществ, таких как витамин D. Триптофан — это аминокислота, которая способствует росту и является ценным ингредиентом для производства серотонина.

Низкий уровень серотонина означает больше, чем просто плохое настроение: он выбивает ваше тело из привычной рутины и может вызвать проблемы с физическим и психическим здоровьем.

Вот как низкий уровень серотонина влияет на ваше тело:

• Усиленное чувство депрессии и тревоги

• Нерегулярные движения кишечника

• Меньше энергии и больше усталости

• Интенсивные перепады настроения и снижение самоконтроля

Дофамин

Дофамин — это гормон счастья, который контролирует систему вознаграждения вашего мозга и побуждает вас искать удовольствия. Дофамин создается в основании вашего мозга в два этапа: аминокислота под названием тирозин сначала превращается в другую кислоту, называемую L-дофа, затем ферменты превращают L-дофа в дофамин.

Как дофамин влияет на ваше тело?

Дофамин мотивирует вас на достижение целей, какими бы они ни были. Пока вы получаете вознаграждение, дофамин поддерживает ваши амбиции.

Вот другие способы воздействия дофамина на ваш организм:

• Использует вашу концентрацию и продолжительность концентрации внимания, чтобы сконцентрироваться

• Улучшает вашу память, когда вы изучаете новые вещи

• Заставляет вас чувствовать себя взволнованным и энергичным в достижении ваших целей

Но мы должны подчеркнуть, что слишком много дофамина может иметь серьезные побочные эффекты для вашего здоровья. Высокий уровень дофамина может способствовать зависимости от наркотиков или азартных игр, потому что вы чувствуете от них вознаграждение.

Что происходит, когда у вас повышается уровень дофамина?

Дефицит дофамина имеет доказанную связь с такими состояниями здоровья, как болезнь Паркинсона, СДВГ и некоторыми диетами, которые не обеспечивают достаточного количества белка. Низкий уровень дофамина влияет на все, от того, как вы думаете, до того, как вы себя чувствуете каждый день.

Вот что происходит при низком уровне дофамина:

• У вас проблемы с четким мышлением и запоминанием вещей, также известные как мозговой туман

• Вы чувствуете себя более вялым

• Низкий уровень мотивации

• У вас проблемы с концентрацией внимания

Другие гормоны, влияющие на гормоны счастья 

Иногда нейротрансмиттеры взаимодействуют с гормонами в вашем организме для достижения той же цели, в то время как другие мешают тому, чего они пытаются достичь.

Давайте посмотрим на некоторые другие гормоны в вашем организме и на то, как они взаимодействуют с некоторыми гормонами счастья:

• Мелатонин — это гормон, который помогает поддерживать ваш циркадный ритм и вырабатывается при воздействии темноты. Дискуссии о серотонине и мелатонине часто вращаются вокруг того факта, что оба гормона помогают вашему сну. Мелатонин работает исключительно для вашего цикла сна, тогда как серотонин влияет на другие области вашего тела и самочувствие.

• Окситоцин, , известный как гормон объятий, связан с дофамином. Но в то время как дофамин мотивирует вас на получение вознаграждения, окситоцин вырабатывается, когда вы испытываете полученное вознаграждение или удовольствие. Вы все еще чувствуете прилив, но его нет, пока вы работаете над вознаграждением — это дофамин.

• Было обнаружено, что

  Тестостерон и эстроген воздействуют на нейротрансмиттеры, переносящие дофамин в организме. Когда вы вступаете в период полового созревания, резкое изменение этих половых гормонов также вызывает молекулярные и клеточные изменения в вашем теле и передает дофамин.

  Во время этой стадии роста ваше тело пытается приспособиться к новому выбросу гормонов, а аминокислоты, используемые для выработки дофамина, колеблются. Эти колебания уровня дофамина могут повлиять на вас во взрослом возрасте и сформировать ваше представление о мотивации, наградах и целях.

Как повысить уровень гормонов счастья

Теперь, когда вы знаете больше о каждом гормоне счастья, пришло время научиться их повышать. И для этого не нужно принимать добавки.

Некоторые из этих советов могут показаться вам шагами, которые вы уже делаете в своей повседневной жизни, или действиями, которые вы хотели бы начать практиковать. Опирайтесь на свои интересы и выберите совет, который лучше всего соответствует вашим потребностям и целям.

Вот четыре способа повысить уровень гормонов счастья:

1. Разработайте комплекс упражнений

Вы когда-нибудь слышали об эффекте бегуна? Это ощущение эйфории, которое вы испытываете во время тренировки, потому что ваше тело выделяет эндорфины. Упражнения улучшают физическое и психическое здоровье во многих отношениях, в том числе высвобождая эндорфины. Вам также не обязательно заниматься исключительно в тренажерном зале.

Подумайте о походах, танцах, плавании или ходьбе. Вы даже можете превратить упражнения в социальную деятельность, объединившись с друзьями.

2. Не забывайте смеяться

Вы слышали поговорку, что смех — лучшее лекарство, но верили ли вы когда-нибудь в нее? Исследования показали, что смех связан со снижением стресса и выработкой серотонина.

Поднимет настроение и поможет сосредоточиться на чем-то позитивном. Подумайте о том, чтобы посмотреть забавные фильмы или записать свои самые смешные истории, чтобы поразмышлять над ними, когда вам захочется посмеяться.

3. Найдите время для медитации

Осознанность и медитация помогут вам замедлиться и лучше понять свое тело и здоровье. Было обнаружено, что они являются полезными способами увеличить дофамин, потому что они требуют вашего внимания, концентрации внимания и концентрации для достижения успеха. Найдите практики, которые соответствуют вашим потребностям и распорядку дня, и придерживайтесь их.

4. Ешьте пищу, которая подпитывает вас

Точно так же, как некоторые продукты богаты питательными веществами, некоторые стимулируют выработку гормонов, улучшая ваше настроение и способность концентрироваться. Такие продукты, как темный шоколад, содержат тирамин — аминокислоту, участвующую в выработке дофамина.

Другие продукты, такие как йогурт, яйца и миндаль, также способствуют высвобождению дофамина. Рассмотрите продукты с высоким содержанием триптофана, повышающие уровень серотонина, такие как овес, арахис или тунец. Ваша диета не должна вращаться вокруг этих продуктов, но их включение принесет пользу вашему здоровью.

Наличие гормонов счастья в будущем

Понимание того, что гормоны счастья дают вам представление о естественных способах получения положительных результатов для здоровья, связанных с настроением и мотивацией.

Теперь, когда вы знаете, какие действия вы можете предпринять, чтобы естественным образом помочь своему здоровью и благополучию, вы готовы повысить уровень гормонов счастья, чтобы жить полноценной и приятной жизнью.

Жиросжигающая тренировка на 20 минут при относительно невысоком темпе поднимает пульс за счет большой амплитуды шагов. Впрочем, и здесь Лесли следует своему главному принципу: нагрузка должна быть низкоударной и травмобезопасной. Это та тренировка, которую можно проводить хоть каждый день, не опасаясь за свои суставы.

Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач, подъемы коленей к животу, кики, подъемы рук и хлопки в ладони, захлесты пятки к ягодице, отведение ноги в сторону.

Как видите, заниматься каждый день с Лесли Сансон — вполне посильная задача. Особенно учитывая тот факт, что большинство ее тренировок требуют всего 20-30 минут. Более длинные уроки на 4-5 миль намного менее популярны, чем эти бодрые прогулки на каждый день не выходя из дома.

Как эффективно худеть после 40 лет?

leslie sansone 3 мили ходьбы с гирями Du kannst deinesuchsprache in den Einstellungen ändern.

Сжигание жира 3 мили | Прогулка Лесли Сансон дома — YouTube

www.youtube. com › смотреть

31.10.2015 · БОЛЬШОЕ 3-мильное сжигание калорий!!! Веселитесь с этим ходоком!СЧАСТЛИВОЙ ПРОГУЛКИ!Скачать …
Dauer: 48:01
Прислан: 31.10.2015

СТАРТ! Ходьба дома Американская кардиологическая ассоциация 3 Mile Walk

www.youtube.com › смотреть

07.11.2014 · О программе «Прогулка дома» Лесли Сансоне ®: «Прогулка дома» — это ведущая мировая программа по фитнесу …
Дауэр: 40: 44
Прислан: 07.11.2014

Ähnliche Fragen

Сколько калорий сжигает Лесли Сансоне при трехкилометровой прогулке?

Можно ли похудеть с Лесли Сансон ходить дома?

На сколько можно похудеть, прогуливаясь по 3 мили в день?

Лесли Сансон: 3-мильная прогулка для похудения — Amazon

www.amazon.de › …

Amazon.de — Купить Лесли Сансоне : 3-мильная прогулка для похудения по низкой цене; бесплатная доставка по квалифицированным заказам. См. обзоры и подробную информацию о широком ассортименте . ..

Walk Away the Pounds Express — 3 мили Leslie Sansone — Dailymotion

www.dailymotion.com › видео

02.08.2018 · Смотреть Walk Away the Pounds Express — 3 Mile Leslie Sansone — Фитнес на Dailymotion.
Добавлено: 51:01
Прислано: 02.08.2018

Сжечь жир 3 мили | Leslie Sansone’s Walk at Home

www.skimble.com › тренировки › 1163473-burn-bod…

БОЛЬШОЕ 3-мильное сжигание калорий!!! Получайте удовольствие от этого Ходока! · Чтобы добиться наилучших результатов в фитнесе, запустите эту тренировку в приложении Workout Trainer с подключенным …

Leslie Sansone Walking for Weight Loss — 3 Mile Walk — Spotify

open.spotify.com › альбом

Listen to Лесли Сансон «Ходьба для похудения — 3 мили» на Spotify. iSweat Workout Music · Альбом · 2006 · 10 песен.

СТАРТ! Ходьба дома 3-мильная прогулка Американской кардиологической ассоциации

www.pinterest.com › Узнать

Ходьба дома 3-мильная прогулка Американской кардиологической ассоциации. Видео … Лесли Сансон Упражнение ТВ 2 мили Прогулка 33 мин Фитнес . … Преобразование потери веса.

3 мили для похудения (DVD) — Leslie Sansone — EzyDVD

www.ezydvd.com.au › DVD › Leslie-Sansone-Just-…

12,97 AU$

Повысьте свою энергию . Стройное тело. Прогуляйтесь для похудения дома! 3 мили за 45 минут — это настоящий мега-калорийный сжигатель мышц. Вы можете ходить пешком в …

Bilder

Alle anzeigen

Alle anzeigen

Leslie Sansone Advanced 5 Mile Walk at Home DVD — A3 — eBay

www.ebay.de › …

Мой оригинальный DVD поставлялся с 2-фунтовыми гирями и эластичной лентой. В него не входил грузовой пояс, использованный в видео. Вскоре после использования 2lb. взвешивание началось …

Ähnlichesuchanfragen

3 мили пешком немецкий

Лесли Сансон 4 мили пешком

Лесли Сансон 15 минут пешком

20 минут ходьбы Лесли Сансон

Лесли Сансон youtube счастливая прогулка

Лесли sansone 1 миля с отягощениями

Лесли Сансон пресс

Лесли Сансон Тренировки, которые я делал Часть 1

Тренировки на 1 милю

Начинать! Прогулка дома с Лесли Сансоне

Это была еще одна загрузка программы «Упражнения по телевидению». Вы можете получить это прямо сейчас на Amazon. Это была хорошая тренировка. Лесли была одна в этом, и это всегда бонус. У меня было 5 минут активной деятельности и я сжег 242 калории. Неплохо для такого короткого периода времени.

Упражнение TV Leslie Sansone Walk n ‘Tone Intermediate

Я не смог сфотографировать это, так как это была просто цифровая загрузка. Это была реклама кроссовок Rock n’ Tone, замаскированная под тренировку. Это было коротко и просто. Это была неплохая тренировка, но ее коммерческий аспект немного раздражал. Я сжег 244 калории и провел 8 минут активной деятельности, так что это было довольно интенсивно.

Прогулка в помещении! Interval with Leslie Sansone

Вот еще 1 миля от Интернета, так что у меня нет обложки для этого DVD. Я сжег 211 калорий и провел 7 минут активной деятельности. В этом были беговые сегменты.

Walk Away the Pounds Muscle Mile One

Это еще один тренажер, в котором используются утяжеленные мячи. Я делал это с ними и без них. У меня было меньше калорий, меньше шагов и меньше минут активной работы с мячами. Я, должно быть, двигал ногами медленнее, чтобы держать руки в движении.

Walk Away the Pounds 1 Mile Power Walk

Я сжег 185 калорий и не имел минут активной деятельности. В этой тренировке используются утяжеленные мячи, но вам не обязательно их использовать. На этом DVD четыре тренировки.

Прогуляйтесь с фунтами 1 миля Встаньте и начните

Я не уверен, сколько калорий я сжег, потому что у меня нет вкладки тренировки на этот день. В этом используются утяжеленные мячи, но вам не обязательно их использовать.

Прогулка дома Бонус 1 миля на прогулке и фирме

Эта тренировка была просто дополнительной тренировкой, и это хорошо, потому что ее конец был обрезан. Это была неплохая тренировка, но она была предназначена для пожилых людей. Я сжег 209 калорий и не имел активной деятельности.

Leslie Sansone Walk n’ Tone Advanced Walk

Это была еще одна цифровая загрузка. Было 22 минуты. Не помню, говорила ли она, сколько миль. В ней были более интенсивные движения, чем в промежуточной прогулке. Это все еще была просто большая реклама обуви.

5-дневный план ходьбы Just Walk Ultimate Walk

Включает сегменты ходьбы и сегменты силовых тренировок. Есть пять пешеходных сегментов по 1 миле. Вы можете делать их по отдельности или складывать в любом порядке.

Прогулочная диета Лесли Сансоне 1 миля

Это было очень медленно и немного однообразно. Я прошел только 1 милю активной деятельности и сжег только 160 калорий.

2 мили или 30-минутные тренировки

Сбросьте килограммы 30-минутная прогулка от 5-дневной фитнес-прогулки

Я сжег 397 калорий и 12 минут активно занимался этой тренировкой. На DVD, который у меня есть, есть четыре разных тренировки.

Walk Away the Pounds 2 Mile High Calorious Burn

Я сжег 339 калорий и имел 4 минуты активной деятельности. На DVD, который у меня есть, есть четыре разных тренировки. В этой тренировке использовались утяжеленные мячи, но вам не нужно их использовать. Я делал это с утяжелителями и без них.

Уходи за фунтами, ходи и пинай

Это 30-минутная тренировка с ударами руками и ногами. На самом деле это не тренировка по кикбоксингу, но она отличается от ее обычной ходьбы, так что это было приятное изменение. Я сжег 355 калорий и провел 5 минут активной деятельности.

Просто иди Уходи через 30 дней Burn 30

Это была 30-минутная прогулка. Не было указано количество миль. На DVD есть две тренировки. Это Burn 30 и Firm 30. Вы должны чередовать эти тренировки шесть дней в неделю. Вы делаете это в течение 30 дней, и вы должны похудеть. Я сжег 372 калории и провел 7 минут активной деятельности.

Just Walk Belly Blasting Walk 2 Mile

Я сжег 372 калории и провел 8 минут активной деятельности. Я не был фанатом этого, потому что он был очень бодрым. Это одна из новейших тренировок. Когда я говорю новее, я говорю о последнем десятилетии.

Walk Aerobics Deluxe 2 Mile Walk

Это еще одна старая игра, которую я получил от Netflix во время моей бесплатной пробной версии. Я сжег 364 калории и провел 9 минут активной деятельности. Мне, видимо, было тяжело после этой тренировки. Это также было снято через несколько недель после того, как она родила ребенка, так что вы увидите пухлую Лесли. У этого DVD также был вариант с четырьмя милями.

В этой тренировке использовался беговой пояс. Это было довольно жестоко на моих руках! Я сжег 380 калорий и провел 5 минут активной деятельности.

Walk Aerobics Deluxe Fat Burner Walk

Этот DVD поступил от Netflix. На нем было две тренировки. Это была 30-минутная прогулка с сегментами силовых тренировок. Я сжег 265 калорий, но не имел минут активной деятельности. Я тоже кое-что узнал о выпадах! Воу-воу!

Прогулка дома Прогулка и фирма 30 минут ходьбы

В этом использовалась эластичная лента. У него были тонирующие сегменты и прогулочные сегменты. Это было хорошее видео. Он был в моем комплекте Walk Strong Deluxe с ремнем, эластичной лентой и манжетами на щиколотках. Я сжег 343 калории и провел 9 минут активной деятельности.

Начинать! Прогулка с Лесли Сансоне 2 мили

Вот еще одна тренировка от Exercise TV. Вы можете получить это на Amazon в виде DVD или цифровой загрузки. Я сжег 419 калорий и провёл 14 минут активной деятельности.

Прогулка дома The Big Burn 2 мили интервалов

У этого были беговые сегменты. Я сжег 440 калорий и провёл 19 минут активной деятельности.

Прогулка дома Прогулка по этому пути

Walk Away the Pounds 2 Mile Live Walk

Это было снято в торговом центре в Пенсильвании. Это было интересно сделать один раз, но я сомневаюсь, что когда-либо буду делать это снова. Эта игра также от Gaiam TV. Я сжег 361 и получил 18 минут активной работы.

Just Walk Walk Away Ваши бедра и бедра Прогулка на 2 мили

В этом походе была прогулка на 2 мили и сегмент силовых тренировок с манжетами на лодыжках. За прогулку я получил 16 минут активной деятельности и сжег 417 калорий! Безумие!

Это было тяжело и немного медленно. Я получил только 4 минуты активной деятельности и сжег 304 калории.

Уходи от лишних килограммов Уходи от стресса

Это было довольно интенсивно для чего-то под названием «Уходи от стресса». Я получил 18 минут активной деятельности и сжег 398 калорий.

Сбрось килограммы для пресса Сжигание калорий на 2 мили 

У этого есть беговое полотно. Это похоже на другую тренировку на 2 мили Walk Away the Pounds, но в ней использовались утяжеленные мячи. Тренировка мне понравилась, но ремень почти не использовался. Я сжег 325 калорий и провел 7 минут активной деятельности.

Тренировки на 3 мили

Walk Away the Pounds 3 Mile Super Fat Burning

В этой тренировке используются утяжеленные мячи, но вам не нужно их использовать. Я делал эту тренировку несколько раз. Я делал это с мячами и без мячей. У меня было меньше шагов с мячами, но больше калорий и минут активной деятельности.

Прогулка дома 3 мили Прогулка для похудения

В этой прогулке использовались ручные веса, но у меня их не было, поэтому я их не использовал. Я сжег 581 калорию за 11 минут активной деятельности.

Прогулка дома Прогулка вдали от вашей талии 3 мили

В этой прогулке использовался прогулочный пояс. Я сожгла 534 калории и 6 минут активной деятельности. Я сделал с ремнем и без ремня.

Прогулка дома Walk Your Belly Flat 3 мили

У этого был бег трусцой! Я сжег 629 калорий и провёл 26 минут активной деятельности.

Walk Slim 3 Fast Miles

Эта тренировка была интенсивной! У него не было никаких ускорителей ходьбы, но он все равно был интенсивным. я сжег 594 калории и 20 минут активной деятельности. Мэри Кей провела часть тренировки, и она жестока.

Walk Away the Pounds Express 3 Mile Advanced Walk

В этом тренажере используется эластичная лента. Я сжег 589 калорий и получил 12 минут активной деятельности.

Начинать! Прогулка с Лесли Сансоне 3 мили

Это была еще одна цифровая загрузка «Упражнение ТВ». Мне понравился этот.

Walk Aerobics 1-2-3 Mile Super Fat Burner

Я смотрел это на Gaiam TV. Это был старый. Это было также чертовски интенсивно. Я не знаю, сколько калорий или энергичных минут я получил, потому что мое Bluetooth-соединение BodyMedia прервалось.

Тренировки на 4 мили

Иди стройной, быстрой и твердой, 4 действительно больших мили

В этой тренировке использовалась эластичная лента, но у меня ее не было, когда я получил ее от Netflix. Я сжег 723 калории и провел 22 минуты активной деятельности.

Walk Aerobics Deluxe Walk Похудение Walk 4 Mile

Это был старый фильм от Netflix. Это было безумно интенсивно. Эти старые намного более сумасшедшие, чем новые. Она действительно изменила эти вещи, чтобы уйти от фунтов. Она больше укладывает ходы в старые и делает больше разнообразных ходов. я сжег 789калорий и имел 16 минут активной деятельности.

Прогулка Аэробика Сжигание жира Прогулка 4 мили

Это пришло от Netflix. Также была 30-минутная тренировка. На Amazon это указано как 4-мильная прогулка, и на обложке DVD есть большая 4, но это было короче, чем обычная 4-мильная прогулка. По времени это было ближе к 3-мильной ходьбе, но было много бега трусцой, так что, возможно, это была 4-мильная прогулка. Это было интенсивно, и у всех были такие большие большие волосы!

Walk Away the Pounds Express 4 Mile Super Challenge

Во время четырехкилометровой тренировки на этом DVD эластичная лента не использовалась. Я сжег 714 калорий и провёл 19 минут активной деятельности.

Walk Slim 4 Fast Miles

Тренировки на 5 миль

Прогулка дома 5 миль Advanced Walk

Эта прогулка была моей первой пятимильной прогулкой. У меня получилось с первой попытки. Я был очень рад этому. На каждой миле происходят разные вещи. На первой миле использовались ручные веса, на второй миле были интервалы бега трусцой, но без бустеров ходьбы. На третьей миле использовалась прогулочная лента. На четвертой миле не было бустеров ходьбы и бега трусцой, но это было быстро. На пятой миле использовалась эластичная лента. я сжег 928 калорий и 22 минуты активной деятельности.

5-дневный план ходьбы Just Walk Ultimate

Эта тренировка состоит из пяти сегментов по одной миле, которые можно выполнять в любом порядке. Также было 5 сегментов силовых тренировок. На DVD есть план тренировок с разными прогулками каждый день. Каждый день имеет разное количество миль и разные части тела для силовых тренировок.

Силовые тренировки

Just Walk Belly Blasting Walk

На этом DVD есть три тренировки. Есть прогулка на 2 мили и два отдельных упражнения на полу. В одном вы лежите на спине и делаете хруст, а в другом вы лежите на животе или на руках и коленях и делаете другие упражнения для пресса.

Просто прогуляйтесь — уходите за 30 дней

Эта тренировка включает в себя программу Burn 30, кардиотренировку, и Firm 30, программу силовой тренировки. Вы чередуете их шесть дней в неделю, а затем отдыхаете согласно плану на обратной стороне DVD. Мне было бы скучно делать одни и те же 2 тренировки в течение 30 дней, так что я еще не сделал этого.

Прогулка Аэробика Быстрая ходьба с укреплением

Это называлось Быстрая ходьба с укреплением, но это не была прогулка. Все дело было в силовых тренировках. Я сжег 134 калории и не имел минут активной деятельности. Было приятно увидеть в этом пухленькую Лесли Сансон! Это было снято менее чем через два месяца после того, как она родила ребенка.

1. Что такое правильное питание
2. Что такое Гарвардская тарелка — основные принципы здорового питания
   1. Овощи и фрукты — 50%
   2. Белок — 25%
   3. Сложные углеводы — 25%
   4. Что ещё должно быть в рационе
3. Чему верить? Мифы о правильном питании
4. Как экономить — бюджетное здоровое питание
5. Как планировать меню — недорогие продукты для правильного питания
6. Как ещё можно сэкономить на питании
   1. Следите за количеством сладкого и ищите альтернативы
   2. Ограничьте полуфабрикаты
   3. Следите за тем, что вы пьёте
7. Разбираемся самостоятельно
8. Подведём итог

Что такое правильное питание

Что вы представляете, когда слышите словосочетание «правильное питание»? Куриную грудку на пару с гречкой или авокадо-тост с лососем и проростками микрозелени?

Самый популярный стереотип о правильном питании — это либо очень дорого, либо невкусно. Опрос ВЦИОМ показывает, что более 43% россиян считают, что здоровая и полезная еда не бывает вкусной, а 59% при выборе продуктов в первую очередь обращают внимание на цены, а не на другие факторы. Однако, по данным опроса независимого холдинга Ромир, 78% респондентов заинтересованы в здоровом образе жизни — большинство опрошенных хотят питаться правильно, но недорого. Звучит, как сложная задача, правда?

Меня зовут Лина Камнева, я интересуюсь темой здоровой еды и рациона уже несколько лет. В этой статье поделюсь личным опытом и комментариями практикующего нутрициолога о том, как питаться правильно и недорого.

На своём примере я покажу, что здоровый сбалансированный рацион — это не так уж и сложно. А ещё — очень интересно. Вместе с нутрициологом Софьей Периковой рассмотрим основы правильного питания и научимся адекватно экономить. Но сначала — главный вопрос специалисту. Дорого ли питаться правильно?

«Думаю, если я скажу, что лососем, авокадо и семенами чиа правильное питание не ограничивается, вопрос будет снят. На самом деле, правильное питание для каждого своё. Нам всем нравятся разные блюда, вкусы и текстуры. Но найти доступные варианты из базовых групп продуктов (овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, источники белка, растительные масла) однозначно может каждый», — делится Софья.

С чего начать менять свой рацион? Понять, что должно быть на тарелке в каждом приёме пищи. В этом поможет Гарвардская тарелка здорового питания.

Что такое Гарвардская тарелка — основные принципы здорового питания

Примером сбалансированного рациона считается Гарвардская тарелка здорового питания. Это руководство, которое поможет начать планировать приёмы пищи так, чтобы они включали в себя все необходимые питательные вещества — белки, жиры, углеводы, полезную клетчатку и достаточное количество воды. Вот как она выглядит:

Давайте разбираться по порядку. Гарвардская тарелка питания — способ, который предлагает мысленно делить продукты на тарелке на три части. Половину любого приёма пищи составляют овощи и фрукты, а другая половина поровну делится на белки и сложные углеводы. Рассмотрим каждую группу подробнее.

Овощи и фрукты — 50%

Фрукты и овощи — это медленные углеводы и полезная клетчатка. Суточная норма взрослого человека — 400 г. И, скорее всего, вы её недобираете. Удобнее всего измерять норму кухонными весами, но если у вас их нет — не нужно сразу покупать. Мне помогает метод кулака. Одна порция овощей и фруктов — это кулак, а в день нужно съедать четыре-пять таких порций овощей и фруктов.

Овощи могут быть любыми — выбирайте любимые сочетания и способ приготовления. Подойдёт всё, кроме картофеля: он богат крахмалом и относится к сложным углеводам по классификации Гарварда. Про сложные углеводы я расскажу ниже.

Можно выбирать сезонные овощи и фрукты в лавках и на рынках — это дешевле, чем покупать их в супермаркетах. Например, конец лета и осень — сезон кабачков.

Зелень тоже попадает в эту категорию — из неё можно сделать тысячи вариантов салатов или использовать в дополнение к специям. Основой для салата может стать смесь из листьев салата, пекинская или обычная капуста. Пучок кинзы преобразит вкус любого блюда, а лист «Айсберга» сделает сэндвич хрустящим и оттенит вкус других компонентов.

Ещё один классный приём, который помогает мне выбирать разнообразные овощи и фрукты — собирать «радугу». Я смотрю, чтобы в моей корзине всегда были разные цвета: зелёный, красный, фиолетовый, жёлтый, оранжевый. Например, огурцы и зелень, помидоры, баклажаны, болгарский перец, морковь.

Экономить помогают сезонные овощи и фрукты. Вот что я покупаю в разные времена года:

• Весна — спаржа, шпинат, редька, ревень, молодой горошек, руккола, кресс-салат, грейпфруты, поздние мандарины, яблоки и груши.
• Лето — огурцы, помидоры, картофель, баклажаны, перец, цветная капуста, черника, абрикосы, персики, инжир, арбуз и дыня.
• Осень — кабачки, картофель, брокколи, пастернак, сладкий перец, брусника, облепиха, яблоки.
• Зима — капуста, тыква, репа, лук-порей, брюссельская капуста, апельсины, лимоны, груши, хурма.

Белок — 25%

Источники белка — это не только мясо, но и бобовые, яйца, рыба, нут, соевые продукты, творог, спаржа и даже некоторые виды круп. Роспотребнадзор рекомендует планировать порции белка так, чтобы половину нормы в день составляли именно растительные продукты. Свою примерную порцию белка понять легко — она должна быть с ваш кулак по размеру.

Во-первых, это разнообразит меню, а во-вторых — поможет сэкономить. Вот список растительных белков, которые дешевле мяса:

1. Фасоль
2. Горох
3. Чечевица
4. Нут
5. Тофу

Сложные углеводы — 25%

Крупы, цельнозерновые макароны, хлеб, картофель. Их нужно съедать две-три порции в день. Удобнее всего ориентироваться на размер порции по вашей ладони.
Сложные углеводы меньше влияют на уровень сахара в крови и не провоцируют скачки инсулина. Почитать подробнее о пользе цельнозерновых продуктов можно в обзоре зарубежного журнала Lancet — авторитетного источника среди медиков и учёных.

Самое важное о сложных углеводах:

• Чем меньше обработано зерно, тем больше в нём клетчатки.
• Сложные углеводы регулируют работу ЖКТ.
• Положительно влияют на работу ЦНС.

Что ещё должно быть в рационе

• Полезные (или полинасыщенные) жиры: масла, орехи, авокадо. Следите за тем, чтобы масло содержало как можно меньше трансжиров. Трансжиры — подвид насыщенных жиров. Они содержатся и в животных продуктах сами по себе и в промышленно произведённых. Избегать стоит вторых. Они образуются при гидрогенизации ненасыщенных жиров, то есть когда из жидкого масла пытаются сделать твёрдое (пример — маргарин).
• Вода — рассчитать свою норму можно в приложении (о них я расскажу ниже). Сюда не входят чай, кофе и другие напитки.
• Специи делают особенным даже самое простое блюдо, а ещё обладают полезными свойствами и поддерживают иммунитет. Они помогают добавлять меньше соли, которая задерживает в организме воду, но делать вкус блюда насыщеннее. Например, из обычного риса можно сделать карри, а сушёный чеснок даст новый вкус привычным салатам.

Я спросила у нутрициолога Софьи Периковой, как она оценивает Гарвардскую тарелку питания и стоит ли придерживаться такой схемы:

«Это иллюстрация общих рекомендаций по питанию в понятной форме. И в данном случае важно не то, что лично я думаю по этому поводу, а то, что она признана научным сообществом. Отличный источник, на который можно смело опираться при составлении своего рациона!»

Чему верить? Мифы о правильном питании

Тем, кто только начинает разбираться в правильном питании, бывает сложно не запутаться и не начать впадать в крайности. Давайте обсудим самые популярные мифы о ПП.

1. Если «эко» — то полезно.

Кажется, это самый распространённый миф о питании и отлично работающий маркетинговый ход. На самом деле пометка «экологично» не говорит ничего о качестве продукта. Но может говорить о том, что вам пытаются продать товар с наценкой, потому что экологичный образ жизни сейчас в тренде. Подробнее об этом можно прочитать в статье Кошелька про гринвошинг.

Читать составы — полезная привычка, которая поможет отличить действительно качественный продукт на полке в магазине. Софья поделилась, на что обращать внимание в составе продуктов и какие маркировки гарантируют их качество:

«“Эко” — это вообще не про качество продукта. Но здесь важно сделать оговорку: существует сертификация Ecocert, и наличие такого значка на упаковке подтверждает, что производство продукта соответствует определённым требованиям. Заполучить такой сертификат непросто. А вот всё, что пишет сам производитель про эко, био, органик, натурэль и прочие эпитеты — маркетинг чистой воды. Любой продукт, лежащий на прилавке, с технической точки зрения безопасен для потребителя (если условия хранения соблюдены) — что с пометкой «эко», что без неё. И даже страшная «химия» тоже проходит не одну проверку. Читать составы стоит для того, чтобы из множества вариантов выбрать более подходящие альтернативы для своих целей. Универсальный совет довольно прост: поменьше сахара, соли и насыщенных жиров».

2. Десерты можно заменить ПП-версиями.

Протеиновый батончик вместо «Сникерса» и два кусочка торта на стевии вместо одного, но с сахаром? Кажется, что если десерт приготовлен по всем заветам ПП, то он не нанесёт вреда фигуре и здоровью. На самом деле калорийность таких продуктов равна калорийности обычных десертов. А некоторые виды подсластителей имеют такой же гликемический индекс, как и сахар. Гликемический индекс — это коэффициент, который показывает, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Простыми словами — продукты с низким гликемическим индексом не влияют на скачки сахара, которые могут влиять на самочувствие, уровень энергии и настроение.

3. Сахар нужно исключить полностью.

Любите сладкий чай и кофе? Тогда просто запомните, что в одной чайной ложке приблизительно пять-семь граммов сахара.

Думаю, что каждый из нас хоть раз в жизни в порыве отказа от сахара заменял рафинад мёдом. Что будет, если делать так постоянно? Вот ответ специалиста:

«Глобально ничего не изменится. Мёд, кокосовый сахар, сироп топинамбура, да и вообще все сиропы — такой же сахар. Разница в том, что в них могут содержаться микроэлементы, но в таких количествах, что ощутимой пользы не несут. А сахар сам по себе никому ничего плохого не делает. К проблемам приводит его регулярное избыточное потребление — более 10% от суточной калорийности. То есть 5–10% на 2 000 ккал — это 25–50 г — здоровым людям можно хоть каждый день. Важный момент, о котором стоит помнить: сахар добавляют не только в десерты, но и в несладкие продукты (консервы, соусы, творог) — их тоже нужно учитывать, но до крайностей доводить не стоит».

Не переборщить с сахаром помогут приложения по подсчёту КБЖУ — их список я приведу ниже. А понять, сколько сахара в продукте поможет состав — смотрите строчку «в том числе сахара», обычно её пишут под количеством углеводов.

Если вы всё-таки решили полностью исключить сахар из жизни, лучше обратить внимание на подсластители с нулевым или почти нулевым гликемическим индексом — эритритол или стевию.

Вред аспартама и сукралозы, которые присутствуют во многих продуктах без сахара, не доказан, но они работают на организм практически так же, как и сахар — вызывают привыкание и скачки инсулина. Кроме этого — это сложные химические соединения, которые не всегда усваиваются организмом. Поэтому лучше придерживаться дневной нормы сахара, а не пытаться его заменять.

4. Глютен — зло.

Помните целые полки с пометкой «Без глютена» в магазинах? Глютен — это белок, который содержится в пшенице, ржи и ячмене. Чем же он так страшен? Тем, что у маленького количества людей может вызывать неприятные ощущения из-за целиакии.
Так называют непереносимость глютена, которая встречается меньше чем у одного процента людей. Больше о заболевании можно почитать в исследованиях и медицинских статьях.

Для всех остальных глютен не представляет никакой опасности и может присутствовать в рационе в умеренных количествах.

5. Углеводы нужно свести к минимуму.

Популярность низкоуглеводного питания растёт с каждым годом, а вместе с ним и количество тех, кто решает перейти на кетодиету (питание с минимальным количеством углеводов), не разобравшись в теме. Действительно, есть ряд людей, которым питание с минимумом углеводов помогает наладить здоровье и привести вес в норму (это побочный эффект лечения, а не его цель).

Другой вопрос — качество углеводов. Порция карбонары и десерт на ночь и правда могут спровоцировать отёк и задержать в организме воду, чем провоцируют привес с утра. Но овощи, крупы и злаковые — важная часть здорового рациона.

Мысль отказаться от хлеба и макарон многих пугает, но попробуйте чаще заменять их салатами или крупами. Блюда станут разнообразнее, а отёки с утра станут меньше или совсем пропадут.

6. Всем нужно отказаться от молочных продуктов.

С возрастом организм человека действительно сложнее усваивает молочные продукты животного происхождения. Но полный или частичный отказ от молочки нужен только тем, у кого есть непереносимость лактозы. Даже при индивидуальной непереносимости можно оставить какое-то количество молочных и кисломолочных продуктов, определить норму можно при помощи дневника питания и консультаций с врачом или нутрициологом.

Каждый организм реагирует индивидуально. Например, у меня возникают некомфортные ощущения в желудке и портится кожа от молочных продуктов, но кисломолочные продукты и сыр не вызывают никакой реакции. Если очень хочется сделать кофе или блюдо с молоком, можно купить любое альтернативное, поэтому никаких неудобств я не чувствую. Практически во всех сетевых магазинах доступно молоко без лактозы и несколько опций растительного молока: кокосовое, соевое, миндальное.

Я спросила у Софьи, с каким мифом о правильном питании она сталкивается чаще всего:

«Пожалуй, что правильное питание — это диета. Что все мы питаемся как попало, а для того, чтобы придерживаться здорового рациона, необходимо набраться силы воли и сесть на какую-то идеальную диету, отказавшись от своих любимых продуктов. Но это работает совсем не так. Сбалансированное питание предполагает не отказ от чего-то “вредного” или “плохого” на ограниченный срок, а выстраивание полезных привычек в долгосрочной перспективе».

Но как их выстроить? Думаю, что каждый из нас пытался начать новую жизнь с понедельника. Признаюсь, у меня до сих пор не получилось сделать это полностью. Уточнила у Софьи, с чего начать:

«Скажу честно: самостоятельно это сделать довольно сложно. И главная причина, на мой взгляд, не в отсутствии силы воли, вредных привычках или нехватке времени, а в огромном количестве самой разношёрстной информации по теме питания, в которой более вероятно запутаться, чем разобраться. Очень важно включать критическое мышление. Есть то, что нравится, но не зацикливаться на конкретных продуктах. Пробовать разное. Обязательно внедрять в свою жизнь любыми способами овощи и фрукты. Направить, поддержать, разобраться в основах питания и не дать запутаться как раз и призван нутрициолог».

Вот, несколько правил, которые помогают мне придерживаться баланса в питании:

• Различать голод и жажду — иногда мы не отличаем их друг от друга. Если после стакана воды не стало лучше в течение получаса — пора поесть.
• Помнить, что я не наказываю себя. Правильное питание — это не диета, оно может меняться в зависимости от настроения и обстоятельств. После пары дней с поздними ужинами и сладким вместо обеда я сама почувствую, что организм захочет салат или творог. Я всегда знаю, что питание — ещё один способ позаботиться о себе.
• Помнить о последствиях. И это не про «лишние» цифры на весах, а про общее состояние. Через тридцать минут после шоколада на голодный желудок я захочу есть ещё больше, чем до него. А слишком плотный обед вызовет сонливость, а не энергию на продуктивный остаток дня.

Как экономить — бюджетное здоровое питание

С основами и мифами разобрались. Но что делать с экономией? Кажется, что питаться правильно — очень дорого. Я придерживаюсь пяти принципов бюджетного здорового питания:

1. Планирую меню на неделю.
2. Составляю список покупок перед походом в магазин.
3. Ищу бюджетные альтернативы дорогих продуктов (расскажу о них ниже).
4. Покупаю на развес, а не в упаковках там, где это возможно.
5. Ищу скидки.
6. Преимущественно ем то, что готовлю сама.

Чёткий план и список помогают не покупать лишнее в магазине. Это не только бережёт бюджет, но и полезно для экологии. Раньше я часто покупала быстропортящиеся продукты, съедала часть, а остаток пропадал в холодильнике. Примерное понимание своего рациона избавляет от испортившейся еды и от чувства вины за то, что её нужно выкидывать.

Вот как выглядит список покупок по категориям:

Обычно я проверяю, какие продукты заканчиваются и пополняю запасы, как в пункте с крупами и консервами. Остальное покупаю в маленьких количествах, чтобы ничего не испортилось.

Такой подход может выглядеть скучно, но на самом деле это не так. Главное — соблюдать баланс и не впадать в крайности. Например, если вы любите определённый вид пасты, то не нужно заменять его на макароны на развес из ближайшего магазина из-за того, что они дешевле. Качество продуктов — важная часть не только рациона, но и ощущения от приёма пищи в целом. Обратная история с овощами. В овощных лавках проще выбрать качественные овощи от местных фермеров, в отличие от магазинов.

Как планировать меню — недорогие продукты для правильного питания

Я поделюсь своим опытом планирования меню на несколько дней. Обычно я завтракаю дома, обедаю на работе и готовлю что-то лёгкое на ужин. Ещё одна особенность — я не очень люблю есть то, что осталось в холодильнике со вчерашнего дня, но уважаю блюда, которые можно собрать за несколько минут.

Это значит, что у меня дома всегда должны быть продукты для завтрака и то, из чего можно сделать обед или ужин, которые можно взять с собой на работу.

Какие продукты всегда есть у меня на кухне:

• яйца;
• овощи: огурцы, помидоры, кабачки;
• грибы;
• зелень: листья салата, пекинская капуста, укроп и петрушка, базилик;
• крупы: гречка, бурый рис, полба, киноа;
• консервы: оливки, тунец, фасоль;
• мясо: куриное филе или говядина;
• рыба: любая красная;
• орехи: грецкий, арахис, миндаль, смеси семечек, фундук;
• масла: оливковое, льняное и подсолнечное;
• сыр: твёрдый и творожный;
• опционально — хлеб и фрукты.

Теперь давайте посмотрим, как можно спланировать меню на несколько дней так, чтобы меньше готовить и всегда есть свежую еду. В питании я стараюсь придерживаться принципа Гарвардской тарелки, а размеры порции измеряю методом кулака.

На завтрак я обычно ем яичницу с овощами, сыром и зеленью. Иногда могу добавлять к ней рыбу или что-то из мяса (например, бекон). За белки и жиры отвечают яйца, рыба или бекон, овощи и зелень занимают около половины порции. Иногда добавляю тост из цельнозернового хлеба.

Пример боула по принципу тарелки:

• Овощная основа — листья салата + огурец.
• Белок — филе кеты и яйцо.
• Цельнозерновые — гречка.
• Полезные жиры — оливковое масло, тыквенные семечки и авокадо.

Давайте посмотрим, сколько стоит мой примерный набор продуктов на неделю. Овощи, фрукты и орехи я покупаю в лавках, а всё остальное — в сетевых магазинах или в доставках.

Пример корзины из сетевого магазина:

Экономить помогают акции и скидочные карты. Чтобы все карты были под рукой, можно добавить свои пластиковые карты в Кошелёк или выпустить новые прямо в приложении.

У каждого магазина свой набор информации на экранах с дисконтной картой. Вот что может показать Кошелёк:

• баланс баллов и размер скидки на картах;
• акции и скидочные купоны магазинов-партнёров;
• историю покупок.

Выпустить карты легко:

1. Нажмите на плюс в правом верхнем углу экрана.
2. В списке под заголовком «Выпустить в приложении» выберите карту нужного вам магазина и нажмите «Выпустить».
3. Согласитесь с условиями выпуска и нажмите «Продолжить».
4. Готово! Карта появится в вашем Кошельке — и теперь всегда будет под рукой.

Как ещё можно сэкономить на питании

Следите за количеством сладкого и ищите альтернативы

Провести вечер за сериалом с упаковкой печенья или ведёрком мороженого? Звучит отлично. И я уверена, что такие вечера просто необходимы. Но не постоянно. Попробуйте заменить сладости из супермаркетов на фрукты или полезные десерты, которые можно приготовить самостоятельно. Во-первых, вы будете точно знать, что вы едите, а во-вторых — научитесь готовить что-то новое.

А если яблоко не хочется, а готовить нет времени — выберите качественный десерт в любимой кондитерской. Просто поверьте, удовольствие от такой сладости будет куда больше, чем от упаковки фабричного печенья по скидке.

Ограничьте полуфабрикаты

В колбасах, сосисках и замороженных готовых блюдах много соли и трансжиров. Смотрите на состав продуктов и отдавайте предпочтение более натуральным альтернативам. Например, можно приготовить куриную грудку в специальных конвертах для запекания. По времени это займёт столько же, сколько варятся сосиски, но пользы будет в разы больше.

Следите за тем, что вы пьёте

Соки, газировка и даже фреши — прямой сахарный удар по организму. В них нет никакой клетчатки, зато очень много углеводов, поэтому лучше пить обычную воду, чай или кофе без сахара.

Разбираемся самостоятельно

Надеюсь, что у нас получилось раскрыть тему правильного питания и показать, что это проще, чем кажется. А если вы хотите узнать больше, Софья поделилась списком полезных ресурсов:

«Чтобы не выискивать соломинки здравого смысла в стоге информационного сена, я бы посоветовала обратиться к нутрициологу или хотя бы подписаться на компетентных специалистов, придерживающихся научного подхода к питанию, заглянула бы в профили с рецептами для вдохновения, установила бы удобное русскоязычное приложение с простыми здоровыми рационами и советами — например, Mary’s Recipes: Food Tracker.

А если хочется разбираться самостоятельно, то вот несколько надёжных рекомендаций:

• раздел The Nutrition Source на сайте Гарвардской школы общественного здравоохранения;
• раздел Eat well на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании;
• книга Complete Food and Nutrition Guide от Академии питания и диетологии США».

От себя добавлю несколько приложений, которые помогают считать КБЖУ и норму воды. Функционал таких программ в сторах достаточно сильно похож — все умеют считать калории, сканировать штрих-коды и считать норму воды. Вот, что я могу порекомендовать: Yazio, LifeSum, Zero App.

Подведём итог

Здоровый рацион — это не диета, а образ жизни, который вы выбираете для себя. В нём нет правильных и неправильных продуктов, запретов и издевательств над собой. Главное: делать всё в удовольствие и соблюдать баланс. И помнить, что здоровое питание — это не обязательно дорого.

Собрали короткий список из базовых принципов, которые вы можете сохранить себе и возвращаться к нему по необходимости:

1. Придерживайтесь принципа Гарвардской тарелки.
2. Планируйте меню на несколько дней вперёд.
3. Составляйте списки перед походом в магазин.
4. Пользуйтесь скидочными картами и акциями.
5. Ищите вдохновение в новых рецептах и сочетаниях.

Желаем приятной и полезной трапезы!

Как похудеть в домашних условиях. Эффективная диета на каждый день.

Время прочтения 15 минут

25.04.2023

Правильное или полезное питание — самый эффективный способ похудения и приведения организма в оптимальное состояние. Рацион правильного питания  содержит все необходимые вещества и витамины для организма. Это не диета, при которой приходится голодать и отказываться от углеводов и жиров на какой-то период. Для достижения желаемого результата и хорошего самочувствия необходимо на протяжении длительного времени (а еще лучше всей жизни) придерживаться такой системы.

Принципы правильного питания

Для перехода на правильное питание и разработки собственного меню необходимо руководствоваться основными принципами питания для похудения. Зная их, можно получать удовольствие от еды и при этом, не будет возникать вопрос, как похудеть.

 Пища должна приниматься регулярно, желательно в одно и то же время. Наш организм устроен так, что при голодании или пропуске обеда или завтрака, он начинает откладывать запас. Это защитная реакция на случай следующего голодания. Прием пищи каждые 3-5 часов позволит лучше усваивать еду и отучит организм от создания запасов.

При составлении меню и графика приема пищи, следует учитывать индивидуальные условия труда и образ жизни (время подъема, график работы, время поездки от дома или работы и т.д.). Это позволит распределить временной порядок приема пищи с учетом своего ритма жизни.

Свести к минимуму употребление обезжиренных продуктов. Обезжиренные продукты имеют меньшую калорийность, но необходимо учесть, что жиры животного происхождения имеют важное значение для деятельности организма. От них зависит работа нервной и гормональной системы.

Уменьшить порции. Еду необходимо принимать небольшими порциями, чтобы утолить голод, а не наесться вкусным блюдом. Главное назначение еды — поступление энергии. Хотя вкус тоже имеет значение, но здесь нужно знать меру

Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать. Для нормальной работы желудка важно принимать пищу медленно, желательно в комфортных условиях. Никаких перекусов на ходу. Не есть перед телевизором или смартфоном. Это прямой путь к перееданию. Найти 15 минут для нормального обеда можно всегда.

Рацион должен состоять из натуральных продуктов, фруктов и овощей. Чем меньше химии, тем меньше вреда для здоровья.

Снизить количество воды и напитков во время еды. В отличие от диет, не следует перебарщивать с водой. Жидкость увеличивает объем желудка.

С чего начать переход на правильное питание

Начинать переход на правильное питание нужно с пересмотра ежедневного рациона и анализа пищи – скажет диетолог. С настроя и мотивации – скажет психолог. И оба будут правы.

Диетологи рекомендуют для начала расписать свое прежнее меню, с указанием времени приема пищи, сюда же включить и перекусы. Затем скорректировать время, убрать вредные продукты и добавить полезные. Так произойдет постепенный переход на правильное питание. Сразу исключать полностью вредные продукты не нужно. Делать это следует постепенно. Для начала, важно отказаться от сладкого (конфеты, шоколад) и мучного (белый хлеб, выпечка). Не рекомендуется начинать с контроля пропорции белков, жиров и углеводов, это будет  позднее. В первую очередь, нужно контролировать количество калорий.

Обязательно следует приучить себя к регулярным завтракам, даже если такая привычка отсутствует. Завтрак можно назвать самым важным приемом пищи, он заряжает энергией на весь день.

Немаловажное значение имеет психологический момент. Правильное питание, в отличие от жесткой диеты, не имеет множество ограничений, но тем не менее, нужно собраться и настроиться. Придется проявить волю, и где-то отказаться от лишнего перекуса, где-то отказать себе в употреблении привычных орешков или чипсов. Важно уметь договориться с организмом, который будет первое время, пока не перестроится, требовать быстрых углеводов. Особо следует обратить внимание на мотивацию, взять пример с подтянутых и стройных ровесников или коллег. Любой человек в состоянии привести организм и фигуру в нужную форму. Тем более, что противопоказаний для правильного питания, в отличие от диет, нет.

Доставказдоровогопитания

Рационы свыбором блюдот 127 ₽

Список продуктов для правильного питанияСписок продукт

Для разработки меню правильного питания существует список продуктов для похудения. В отличие от диет, этот список включает всё необходимое для организма, питание будет не только полезным, но и вкусным.

1.Любые овощи в сыром, отварном, запечном виде и гриль. Это могут быть: капуста всех видов, томаты, огурцы, сладкий перец, баклажаны, морковь, сельдерей и т.д.  Единственное ограничение, нельзя увлекаться овощами с большим содержанием крахмала, например картофелем.

Польза: клетчатка, витамины и минералы

2.Все виды ягод и низкокалорийные фрукты: яблоки, груши,  апельсины, лимоны, грейпфрут, гранат, арбузы и др.  В небольших количествах, можно употреблять и калорийные фрукты (виноград, инжир, манго, банан), особого вреда не будет.

Польза: укрепление костей, улучшение микрофлоры желудка, много витаминов и минералов

3.Съедобные грибы всех видов

Польза: большое количество белка, витамин В и А

4.Все виды зелени и листовых салатов, шпинат, щавель

Польза: большое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализация обмена веществ, снижение холестерина, низкая калорийность.

5.Все виды чая и кофе, цикорий без сахара и сливок

Польза: повышают тонус организма

6.Мясо: говядина, телятина, баранина, индейка, курица, диких животных. Из-за высокого содержания жира исключается свинина, домашняя утка и гусь.

Польза: поставка организму полезного белка, рост мышечной массы, укрепление костей, поддержка функции ЦНС и головного мозга, содержит фосфор, селен и цинк

7.Мясные субпродукты: печень, почки, легкие, язык, сердце и т.д.

Польза:  много белка, как в мясе, но минимум калорий,  кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты.

8.Рыба и морепродукты6 жирные и нежирные сорта рыб, креветки, кальмары осьминоги, крабы и т.д. Исключение: сушеные и соленые продукты.

Польза: источник легкоусвояемого белка, витаминов и минералов,  укрепление костей, повышение иммунитета. Позитивное влияние на сосуды, ЦНС, печень, волосы, ногти.

9.Яйца и кисломолочная продукция. Приветствуется домашнего и фермерского производства.

Польза: источник белка, аминокислот, витамина В.

10.Полезные крупы (кроме манной, каш быстрого приготовления и белого риса). К полезным крупам относятся:  перловая, гречневая, пшенная, ячневая, полба, коричневый (бурый рис) и т.д.

Польза: источник медленных углеводов, длительное насыщение, очистка кишечника, витамин В, калий, фосфор, клетчатка

11.Любые орехи в небольших количествах

Польза: белок и клетчатка, жирные кислоты, витамины и минералы, уменьшение ощущения голода.

От каких продуктов следует отказаться

Принципы правильного питания предусматривают запрет на употребление вредных продуктов. Несмотря на отсутствие строгих ограничений, из меню следует исключить:

• Майонез
• Мясные копчености, колбасы, сосиски, сардельки
•  Мясные и рыбные консервы
• Сахар
• Варенье и джем заводского производства
• Сладости и кондитерские изделия
• Хлебобулочная продукция
• Полуфабрикаты и фастфуд
• Готовая еда строго запрещена.
• Сладкая газировка, пакетированные соки и алкоголь. Допускается употребление сухого вина не более 200 гр в день

К минимуму сводится потребление растительного масла и высококалорийных фруктов

Важно: Соблюдать указанные запреты не сложно. Вместо майонеза можно использовать соусы собственного изготовления, буженина из говядины в духовке гораздо вкуснее и полезнее колбасы, варенье, изготовленное в домашних условиях намного лучше и полезнее заводского, мясо и овощи гриль или на углях превосходят по вкусу жареные, масло для салата можно разбавить лимонным соком. Если организм все-таки требует хлеба, то допускается съесть тост из цельнозерновой муки.

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Из представленного выше списка разрешенных и запрещенных продуктов, можно с уверенностью сказать, что здоровое питание — это вкусная и разнообразная еда. Такое питание не имеет противопоказаний и принесет пользу даже детям, приучив их к полезной еде, что в дальнейшей жизни очень пригодится.

При составлении меню следует учитывать калорийность. Калорийность – это количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она находится в диапазоне от 1800 до 3000 кКал в сутки, и зависит возраста, образа жизни, уровня метаболизма. Также, важно учитывать не только общее количество калорий, но и соотношение белка, жиров и углеводов. Они должны составлять примерно одинаковое количество, то есть 30-35%. Если доля жиров или углеводов превысит этот показатель, то быстро похудеть будет проблемно. На завтрак должно приходиться 25% пищи, на обед -30%, на ужин – 25%, на перекусы -15%. Указанные соотношения приведены в примерных цифрах, но на них стоит ориентироваться.

При составлении меню следует обратить внимание на следующее:

• Разнообразная пища дает организму разнообразие питательных веществ и полезных элементов
• Фрукты, овощи и орехи – идеальный вариант перекуса
• Чайная ложка соли в день – максимальная норма для взрослого человека, лучше недосолить, чем пересолить
• Учитывать скрытый сахар в еде
• Жареные блюда заменять грилем или приготовлением на углях
• Мясо чередовать с рыбой и птицей
• Завтракать лучше через полчаса после пробуждения
• Последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна
• Меню подстраивается под образ жизни, а не наоборот

Женщины

Составлять меню здорового питания для женщин, нужно из разрешенных продуктов с учетом общей калорийности меню 1800-2000 кКал в день. Женщинам свойственен более замедленный метаболизм, поэтому они быстрее набирают вес, при этом рост мышечной массы происходит медленнее. В период беременности, потребность в калорийности пищи увеличивается и составляет 2500-3000 кКал. Этого количества должно хватить для нормального развития ребенка и грудного вскармливания. Если снизить количество калорий при беременности, ребенок доберет недостающее из организма матери и нанесет ущерб здоровью.

Мужчины

У мужчин наблюдается более активный метаболизм, большой объем мышечной ткани требует больше белковой пищи. В среднем в рационе мужчин должно содержаться 2000-3000 кКал, в зависимости от условий труда и телосложения. Особенно нужна нормальная калорийность в молодом возрасте, в период роста и развития мускулатуры.

Дети

Каждому возрасту соответствует своя норма потребления калорий. После 12-14 лет потребление пищи такое же, как у взрослого человека. При занятиях активными видами спорта, требуется повышенная калорийность рациона.

Следует учитывать, что дети склонны к неправильному питанию, многим нравятся фастфуд, сладкие газировки, снеки. Поэтому важно приобщить детей к здоровому питанию с раннего детства.

Доставказдоровогопитания

Рационы свыбором блюдот 127 ₽

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

При переходе на правильное питание, организм первое время находится в стрессовом состоянии, и чем резче переход, тем сильнее стресс. Это связано с перестройкой на другой режим. Для облегчения перестройки можно помочь организму с помощью психологических приемов:

• На начальном этапе поставить четкую и выполнимую задачу, например, скинуть 5 кг лишнего веса, убрать живот, или повысить уровень здоровья (проверить его можно с помощью анализа крови)
• Ходить в магазин лучше сытым и иметь заранее составленный список продуктов. Избегать отделов, где продается кондитерская и хлебобулочная продукции, снеки и др. вредные продукты
• Приготовленные блюда при подаче на стол должны выглядеть привлекательно, аппетитную еду организм усваивает лучше
• Использовать любые приправы. Чеснок, базилик, имбирь, корица, майоран, розмарин, кинза и другая зелень и приправы полезны для здоровья и придают блюду изысканный вкус и аромат
• Вместо соли в блюда добавлять соевый соус, который является отличным маринадом, размягчает мясо и придает особый вкус
• Любителям жареного, лучше запекать мясо и овощи на углях или гриле
• Выкладку еды предпочтительнее размещать на большой тарелке, тогда порции будут казаться больше
• Перед едой можно выпить воды для снижения аппетита
• Провести ревизию на кухне и в холодильнике, убрать вредные продукты

Составление меню при правильном питании

Составлять меню для правильного питания следует из разрешенных продуктов с учетом калорийности и состава пищи, а также индивидуальных особенностей. Основные принципы приводились выше.

Завтрак

На завтрак, как правило, планируется сытная пища, которая готовится на скорую руку. Это могут быть: вареные яйца, творог с кусочками фруктов, творожная запеканка, творог со сметаной, пшенная каша с фруктами и орехами, овсяная каша на молоке и т. д.

Обед

Обед готовится заранее, поэтому состоит из нескольких блюд и отличается разнообразием. Можно приготовить отварную говядину или рыбу, курицу или рыбу гриль, тушеные овощи, супы, супы-пюре и бульоны, спагетти из твердых сортов пшеницы и т.д.

Ужин

На ужин следует планировать еду, легко перевариваемую желудком. Любители здоровой еды предпочитают омлеты, жареные яйца, сырники со сметаной, куриную грудку, салаты из свежих овощей, творог со сметаной, запеченная нежирная рыба.

Перекусы

В качестве перекуса обычно используются: яблоко со стаканом кефира, салат из фруктов с заправкой из йогурта, апельсин или грейпфрут, вареной яйцо с апельсином, кефир и тост из цельнозерновой муки, фруктовая нарезка, тертая морковь, и тому подобная еда.

Рецепты для правильного питания

Правильное питание рецепты позволяет разрабатывать самостоятельно с учетом набора разрешенных продуктов. Есть возможность найти их в интернете, однако следует их перепроверить, т. к. на некоторых сайтах они включают запрещенные продукты, или указаны с неправильной пропорцией.

Белковые блинчики

На 5 порций потребуется 300 мл нежирного молока, 5 яиц, щепотка соли и заменителя сахара, ванилин и 3 ст. л. изолята соевого протеина. Ингредиенты смешиваются и взбиваются миксером. Готовая масса процеживается через сито для удаления комочков. Без масла выпекаются на сковородке с антипригарным покрытием, как обычные блины. Калорийность составляет около 100 кКал на 100гр, и никакой муки!

Творожный десерт с фруктами и желатином

Состав: творог (5-9%) – 400 гр, молоко – 200 мл, клубника 10 ягод, 1 персик или абрикос, сгущенное молоко – 1 ст.л., ванилин, желатин -20гр. Фрукты нарезать небольшими кусочками, желатин залить молоком и оставить набухать на 20 мин. Молоко нагреть до кипения, добавить ванилин и сгущенку. После остывания, смесь соединить с творогом и размешать, добавить в массу нарезанные фрукты, перемешать, выложить в силиконовую форму и поставить в холодильник на 2-4 часа.

Сырники с отрубями и бананом

Для приготовления понадобятся: творог (1,8%) – 200 гр, 1 яйцо, 50 мл молока, отруби овсяные 1 ст.л., 1 банан, цельнозерновая мука 2 ст.л.

Творог смешивается с яйцом, вливается молоко и перемешивается. В смесь добавляются отруби и мука. Банан натереть в терку и добавить в смесь. Жарить до румяной корочки. Лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием для минимального использования масла.

Салат из редьки

Очень полезный салат готовится быстро и просто. Редька нарезается соломкой или измельчается теркой (можно использовать терку для корейской моркови). Лук нарезается полукольцами. Пропорция лука и редьки по вкусу. Все перемешать и заправить смесью лимонного сока и оливкового масла.

Свекольный салат

Свекла отваривается до готовности (должна легко протыкаться ножом). Мелко нарезается или измельчается на терке. К свекле добавить нарубленный чеснок. Полученную смесь поперчить по вкусу. Классический салат заправляется майонезом. В полезном рецепте майонез заменяется смесью соевого соуса и лимонного сока.

Салат с тунцом

Из банки с консервированным тунцом слить воду. Огурец натереть на терке и отжать сок. Смешать кусочки тунца и огурец, поперчить и заправить смесью дижонской горчицы, фруктового уксуса и оливкового масла.

Овощной суп с курицей

Состав: 300 гр куриного филе, 1 луковица, 1 небольшая морковь, картофель – 300 гр, ½ болгарского перца, небольшой кабачок, 100 гр стебля сельдерея, 200 гр капусты (брокколи, цветная или белокачанная) соль, перец. Куриное филе отварить, удалить пену, добавить мелко нарезанный лук и морковь, картофель кубиками, нарезанную капусту. Через 15 минут добавить нарезанные сельдерей, перец и кабачок. Варить 10 мин, подавать на стол с зеленью.

Морковный суп

Морковь отварить (можно в курином бульоне). Когда морковь будет легко протыкаться ножом, вынуть из бульона, переложить в кастрюлю и измельчить блендером. Разбавить массу до консистенции жидкого пюре бульоном, поставить на огонь после закипания, добавить 100 гр 10% сливок. Подавать с мелконарезанным зеленым луком и цельнозерновыми сухарями. В качестве приправы используется душистый перец, острый черный или красный перец, лавровый лист и соль.

Суп из брюссельской капусты и сливками

В курином или говяжьем бульоне варится нарезанная половинками брюссельская капуста и картофель кубиками. Отдельно тушится нарезанные морковь, репчатый лук и лук порей. Затем тушеные овощи добавляются в суп, доводятся до кипения и тонкой струйкой добавляется смесь из сливок и яичного желтка. Приправы: лавровый лист, черный перец или целиковая перчина чили, соль, зелень.

Томатный суп

Для приготовления понадобятся мясистые помидоры. Путем бланширования снять кожуру, нарезать на небольшие дольки. В кастрюле пассировать репчатый лук на небольшом количестве растительного масла, затем добавить томаты и тушить 20 минут на медленном огне до готовности. Добавить свежую или сушеную зелень (базилик, укроп, петрушка) посолить и поперчить, смесь измельчить блендером, добавить немного воды до состояния жидкого пюре и довести до кипения. В конце, влить смесь сливок и желтка тонкой струйкой. Подавать с зеленью или гренками из цельнозернового или ржаного хлеба.

Лучший способ составить список покупок на неделю

Я изучаю и оцениваю все рекомендуемые продукты и услуги. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы нажмете на ссылки, я могу получить компенсацию. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Пожалуйста, ознакомьтесь с моим коммерческим раскрытием, нажав здесь.

Оглавление

Составление еженедельного списка продуктов для еженедельного семейного продовольственного магазина — одна из тех рутинных операций, которая в идеале должна занимать не более нескольких минут, но в конечном итоге может занять гораздо больше времени.

Я составлял список покупок на неделю больше недель, месяцев и лет, чем мне хочется помнить, поэтому позвольте мне поделиться с вами лучшим способом планирования вашего списка продуктов на неделю как можно быстрее и эффективнее.

Если вам нужен еще один стимул для рационализации вашего еженедельного планирования списка продуктов , а также для экономии времени на составление списка, хорошо спланированный список продуктов также сэкономит вам время и деньги, когда вы будете еженедельно ходить в продуктовый магазин. Это также гарантирует, что вы и ваша семья будете есть здоровую, сбалансированное питание .

Готов стать ниндзя создателем списка продуктов? Вот как…

4 ПРОСТЫХ ШАГА К СОСТАВЛЕНИЮ СЕМЕЙНОГО СПИСКА ПРОДУКТОВ НА НЕДЕЛЮ

1. ХРАНИТЕ НА КУХНЕ БЛОКНОТ С ПРОСЬБАМИ НА ЕДУ

Держите где-нибудь на кухне блокнот и ручку, чтобы каждый член семьи мог записывать свои потребности в еде на неделю.

Здесь также можно отметить, когда конкретный продукт питания закончился и нуждается в замене, что сэкономит ваше время при инвентаризации продуктов.

2. ПРОВЕСТИ ПРОДУКЦИЮ ПРОДУКТОВ

Проведите быструю инвентаризацию продуктов, которые в настоящее время находятся в вашем холодильнике, морозильной камере и в кладовых.

Обратите внимание на продукты, срок годности которых близок к сроку годности, чтобы включить их в свой план питания на неделю (более подробную информацию о плане питания см. в следующем шаге).

Это сэкономит вам деньги и сократит количество пищевых отходов при планировании питания на неделю вперед. Особенно это касается овощей и скоропортящихся продуктов в холодильнике.

Дважды проверьте, не закончились ли что-нибудь из продуктов первой необходимости в кладовой или кухонном шкафу и не нужно ли их заменить.

3. СОСТАВЬТЕ ПЛАН ПИТАНИЯ НА НЕДЕЛЮ

Используйте запас продуктов питания в качестве отправной точки для планирования питания для семьи на неделю вперед.

Не совсем знаете, как составить план питания? Воспользуйтесь моим простым руководством по планированию питания .

Некоторые из ключевых моментов, которые следует учитывать при составлении плана питания:

• Семейные расписания — кому из членов семьи нужно есть, когда
• Школьные обеды — если ваши дети приготовили школьные обеды, старайтесь не есть одну и ту же еду дважды в день
• Баланс питательных веществ — убедитесь, что вы используете хороший ассортимент здоровой пищи
• Что можно приготовить и заморозить партиями, чтобы сэкономить время еще на неделю

Запишите все ингредиенты, которые вам понадобятся для каждого блюда, которое вы планируете приготовить.

Я создал простой шаблон планировщика еды, который вы можете использовать. Просто прокрутите до конца сообщения, чтобы получить его.

4. НАПИШИТЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ В КАТЕГОРИЯХ

Теперь пришло время добавить все в ваш список покупок. Но не пишите только один большой длинный список продуктов питания.

Что вам нужно сделать, так это разделить список на категории, потому что так вам будет намного проще делать покупки в вашем списке и отслеживать, что вы купили, что вам еще нужно купить или чего нет в наличии, когда вы идете за продуктами.

Если вы хотите использовать готовый список покупок, разделенный на категории, , вы можете скачать мой бесплатный список покупок в формате PDF в конце этого поста .  

Еще один способ разделить список покупок на категории — это составить его на основе проходов в супермаркете или продуктовом магазине, в которые вы ходите.

Независимо от того, как вы решите классифицировать свой список продуктов, добавьте все ингредиенты, необходимые для приготовления блюд, включенных в ваш план питания на неделю вперед.

Затем добавьте любые другие продукты, которые вам нужно купить, чтобы пополнить продуктовый шкаф, холодильник или морозильник, любые закуски или продукты для завтрака, которые вам нужны.

Не забудьте добавить кухонные принадлежности и товары для дома , такие как фольга, жиронепроницаемая бумага, жидкость для мытья посуды и т. д. Это вещи, которые действительно могут быть проблемой, если вы забудете их купить.

После того, как вы выполнили эти четыре простых шага, вы готовы отправиться в свой продуктовый магазин, зная, что ваш магазин будет действительно простым и легким.

Тот факт, что вы нашли время, чтобы провести инвентаризацию и использовать план питания , означает, что у вас есть недельный список покупок, который идеально соответствует потребностям вашей семьи в еде на неделю, без места для растраты или покупки вещей, которые вам на самом деле не нужны.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА НЕДЕЛЮ, ЧТОБЫ ЭКОНОМИТЬ ДЕНЬГИ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ

Если вы действительно хотите сделать еще один шаг к и сэкономить как можно больше денег в семейном продовольственном магазине , вы можете использовать свой список, чтобы проверить наличие купонов или специальных предложений перед походом за покупками.

Если вы используете один из крупных супермаркетов, вы также можете получить кэшбэк, используя TopCashback . Вы просто регистрируетесь, затем находите супермаркет, в котором хотите делать покупки, и переходите по нему.

КАК ЗАГРУЗИТЬ ШАБЛОНЫ ПЛАНИРОВКИ ПИТАНИЯ И СПИСКА ПОКУПОК

Возьмите копию моего шаблона планировщика питания, а также копию моего шаблона списка покупок, где список продуктов разделен на категории.

Если вы уже подписаны на рассылку для мам, вы увидите шаблоны ниже. Просто щелкните изображения или ссылки, чтобы загрузить свои копии.

Если вы еще не подписались на рассылку для мам, вам нужно разблокировать этот эксклюзивный контент. Это буквально занимает секунды. Просто следуйте инструкциям ниже. В качестве бонуса после подписки вы получите доступ ко всему эксклюзивному контенту, разбросанному по спискам мам.

PIN-код для сохранения:

Luci McQuitty Hindmarsh

Люси — основатель компании «Списки для мам» (оценка 2011 г. ). За последнее десятилетие или около того она использовала свой опыт материнства для создания полезных руководств по организации семейной жизни. За это время она нашла наибольшее удовольствие в создании списков идей и вдохновения, чтобы облегчить занятым родителям планирование и проведение детских праздников и поиск отличных подарков. Читать далее.

• Поделиться

БЕСПЛАТНЫХ РАСПЕЧАТОК ДЛЯ ОРГАНИЗАЦИИ СЕМЕЙНОЙ ЖИЗНИ

Я изучаю и оцениваю все рекомендуемые продукты и услуги. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы нажмете на ссылки, я могу получить компенсацию. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Пожалуйста, ознакомьтесь с моим коммерческим раскрытием, нажав здесь.

Оглавление

Я уже несколько лет выкладываю бесплатные распечатки в «Списках для мам». Я большой поклонник использования печатных контрольных списков и списков покупок, чтобы помочь организовать каждый аспект семейной жизни.

Итак, я подумал, что было бы неплохо создать бесплатную библиотеку печатных форм, центр, где вы могли бы просматривать и загружать все печатные формы в одном месте.

Если вы являетесь поклонником печатных форм, обязательно добавьте этот пост в закладки или закрепите его, потому что я буду обновлять его каждый раз, когда создаю новую бесплатную печатную форму и делюсь ею. Таким образом, вы всегда сможете вернуться, чтобы найти ресурсы, необходимые для организации вашей семейной жизни и дома.

БИБЛИОТЕКА БЕСПЛАТНЫХ ПЕЧАТНЫХ ТАБЛИЦ

Вот несколько быстрых ссылок на различные разделы библиотеки:

• Бесплатные распечатки для беременных, малышей и молодых мам
• Бесплатные распечатки для дома
• Бесплатные распечатки к Рождеству

Нажмите на ссылки и изображения для перехода к сообщениям, содержащим конкретную бесплатную печатную версию.

БУМАГИ ДЛЯ БЕРЕМЕННОСТИ И НОВОЙ МАМЫ ДЛЯ ПЕЧАТИ

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ДЛЯ РЕГИСТРАЦИИ РЕБЕНКА

Я создал печатный контрольный список для регистрации ребенка как часть КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА ДЛЯ РЕГИСТРА РЕБЕНКА И РУКОВОДСТВА ПО ЛУЧШИМ РЕГИСТРАМ, который включает в себя все, что вам нужно знать о создании реестра ребенка, в том числе, когда его начинать , с чего начать, лучшие детские реестры и большой список всего, что вам нужно добавить в свой детский реестр.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ДЛЯ РЕГИСТРАЦИИ РЕБЕНКА ФОРМАТ A4

Это контрольный список для регистрации ребенка в формате A4, который можно распечатать. Можно выбрать один из четырех цветов: синий, розовый, желтый и черно-белый. Существует четыре цвета на выбор: синий, розовый, желтый и черно-белый. полностью готовы родить ребенка.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК БОЛЬНИЧНЫХ СУМОК PDF A4 MINIMALIST

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК БОЛЬНИЧНЫХ СУМОК PDF A4 РАДУЖНЫЙ СТИЛЬ

СПИСКИ ПОКУПОК ДЛЯ ДОМА

Я просто немного одержим своей организованностью. Я просто не могу помочь себе. Поэтому я создал несколько полезных печатных форм, чтобы помочь всем остальным навести порядок в больших магазинах для дома. В БАЗОВЫЙ СПИСОК ПОКУПОК ESSENTIALS есть несколько очень полезных распечаток: КАК СОСТАВИТЬ ОСНОВНОЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ СЕМЕЙНОЙ ПРОДУКЦИИ и еще несколько на СПИСОК ПОКУПОК ДЛЯ ДОМА: КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ДЛЯ УБОРКИ, СТИРКИ И ДРУГИХ БЫТОВЫХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПЕЧАТИ

СПИСОК ПОКУПОК ДЛЯ ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫХ ТОВАРОВ ШАБЛОН 9 0181

ШАБЛОН СПИСКА ПРОДУКТОВ И ПИТАНИЯ

СПИСОК ПОКУПОК ДЛЯ ДОМА

ШАБЛОН СПИСКА ПОКУПОК ДЛЯ ДОМА

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ПОКУПОК ДЛЯ ДОМА

РОЖДЕСТВЕНСКИЙ ПЛАН NING PRINTABLES

Несколько лет назад я завел свой собственный рождественский планировщик и постоянно полагаюсь на него в преддверии Рождества.

1 из 1

70 долларов. 00 

Можжевеловый веник

Чай на травах

70,00 $

Количество

Количество

Но, пожалуйста, свяжитесь со мной, если у вас возникнут проблемы с вашим заказом.

Травяной чай

Сообщение Продавцу

• Можжевельник как настоящий хвойный антибиотик очень полезен в бане. Хвоя пропитана эфирными маслами, поэтому веник из нее – отличное противовоспалительное средство. Для профилактики простуды, гриппа, легочных заболеваний полезно дышать в парилке таким веником.

Способы оплаты:

Способы оплаты:

Можжевельник
Можжевельник содержит природные антибиотики, которые могут дезинфицировать воздух и предотвращать появление бактерий. Можжевельниковый веник способствует выздоровлению при респираторных заболеваниях и снижает высокую температуру. А приятный аромат эфирных масел можжевельника оказывает антистрессовое действие.

Аналогичные продукты

Скидка 43%

Набор для удаления угрей и комедонов (3 шт.)

By CreateConfidence

$35,00

Скидка 51%

Маска для удаления черных точек

By CreateConfidence

$30,00

Скидка 51%

Магнитные ресницы

By CreateConfidence

$40,00

Скидка 51%

Eco-Friendly Bamboo Toothb спешка

By CreateConfidence

$26,00

Скидка 51%

Comfy Quick Dry Hair Wrap

By CreateConfidence

$40,00

Скидка 51%

Ролик для лица из натурального нефрита и набор для гуаша

By CreateConfidence

$60,00

Скидка 51%

9 0088 Светодиодная спа-маска для лица

By CreateConfidence

$150,00

Скидка 51%

Портативная

Светодиодная сушилка для ногтей

By CreateConfidence

$60,00

Скидка 51%

Сверхэффективная безыгольная электрическая лазерная акупунктурная ручка: испытайте целостное исцеление

By StayWell

(1638)

Скидка 26%

Пинцет для бровей Brite Lite

By CreateConfidence

$20,00

Скидка 51%

Портативная плойка Soft Waves

By CreateConfidence

Perfect Pedi Callus Remover

By StayWell

60,00 $

Скидка 51%

Магнитотерапевтический корректор осанки

By StayWell

$70,00

Водостойкая ручка для микроблейдинга

By CreateConfidence

(2685)

$40,00

Скидка 51%

Антивозрастная лента для век (100 полосок)

$40,00

Скидка 51%

Штамп для нанесения теней для век

$

$40,00

Скидка 51%

Натуральный рост ресниц и бровей Сыворотка

By CreateConfidence

$60,00

Скидка 51%

By StayWell

$60,00

Скидка 42%

Плазменная ручка для удаления меток и кротов

By StayWell

$60,00

Скидка 51%

Поясной ремень Stretch & Adjust

By StayWell

$60,00

Shop Small BusinessМы помогаем творческим предпринимателям управлять своим бизнесом

Мы помогаем творческим предпринимателям управлять своим бизнесом.

Ознакомьтесь со всеми особыми уникальными предметами

Специальная поддержка 24/7

Специальная поддержка 24/7

GIS Vegetation Types of Texas — Brush

• (10) Ceniza-Blackbrush-Creosotebush Щетка
• (11б) Кисть для мескитового дерева
• (12б) Кисть Mesquite-Lotebush
• (12а) Мескит-Лотебуш Кустарник
• (13б) Кисть из мескитового можжевельника
• (13с) Мескит-можжевельник-Live Дубовая щетка
• (15) Мескит-Блэкбраш Щетка
• (18) Кисть из мескитового солончака / Вудс
• (19) Кисть Mesquite-Hackberry Brush / Woods
• (21) Хавард Шин Дуб-Мескит Щетка
• (22) Щетка Sandsage-Mesquite
• (28) Щетка Havard Shin Oak
• (32) Sandsage-Хавард Шин Дубовая щетка
• (34) Можжевеловая смешанная кисть
• (37) Cottonwood-Hackberry-Saltcedar Щетка / Вудс

(10) Ceniza-Blackbrush-Creosotebush Щетка

Обычно Сопутствующие растения: Гуахильо, лотебуш, мескитовый, гуаякан, техасская опунция, паловерде, козий куст, юкка, сотол, пустынный яупон, кошачий коготь, почечный, терновый, вьющийся мескитовый, техасский грама, волосатый триденс, слим триденс, розовый мака двулистная сенна.
Распространение: Склоны бассейн реки Рио-Гранде, из-под Лангтри в Вал Округ Верде недалеко от Сана Игнасио в графстве Сапата.

(11b) Мескитовая кисть

Обычно Сопутствующие растения: Юкка узколистная, пастбище опунция, можжевельник, красный грамма, техасская грамма, сайдоутс Грама, мохнатая Грама, фиолетовый трехостный, Ремер трехостный, буйволиная трава, красная лавграсс, мармеладный лавграсс, песчаная дрозд, тобоса, западная амброзия, Джеймс Рашпи, scurfpea, дикая гречка.
Распространение: В основном в Роллинг-Плейнс.

(12b) Кисть из мескитового куста лотоса

Обычно Сопутствующие растения (Rolling Plains): Юкка, скунсбуш сумах, агарито, локтевой кустарник, можжевельник, тасаджилло, тростниковый блюстем, серебристый блюстем, голубика маленькая, песчаная дрозд, Техасская грамма, боковая грамма, волосатая грама, красная грама, тобоса, буйволиная трава, Техас зимняк, пурпурный трехостный, Ремер трехостный, Энгельманн маргаритка, метла змеиная, горчица.
Распространение: Северо-восток Транс-Пекос, северо-запад Плато Эдвардс, Роллинг Равнины и западный крест Леса и прерии.

(13b) Кисть из мескитового можжевельника

Обычно Ассоциированные растения (Плато Эдвардс): Лотебуш, дуб голень, сумах, техасская колючая груша, тасаджилло, почечное дерево, агарито, Редбад, юкка, Линдхеймер шелкопряд, сотол, кошачий коготь, Мексиканская хурма, сайдоат Грама, три ости, Техас грама, волосатая грама, кудрявый мескит, буйволиная трава, волосатые трезубцы.
Рассылка: В основном на столовые горы и склоны холмов запад плато Эдвардс.

(15) Кисть с мескитовой черной щеткой

Обычно Сопутствующие растения: Lotebush, ceniza, guajillo, пустынная олива, шиповник, белая кисть, блювуд, граньено, гуаякан, кожзаменитель, Техас опунция, тасаджилло, почечный лес, юкка, пустыня яупон, козий куст, фиолетовый трехостная, розовая маисовая трава, волосатые трезубцы, стройные трезубцы, мохнатая грама, матовый молочай, холодения, кипрей, горец листоцвет, двулистная сенна.
Распространение: В основном на мелководье, гравии или суглинистые почвы на юге Техасские равнины.

(18) Мескитово-солончаковая кисть / древесина

Обычно Сопутствующие растения (Транс-Пекос): Креозотебуш, тополь, пустынная ива, гигантский тростник обыкновенный куст, репейник, белая акация, австралийская солончак, четырехкрылый солончак, лотебуш, лайчи, тасаджилло, гваякан, щелочной сакатон, Джонсонграсс, солончак, рогоз, кустистый блюстебель, chino grama, мексиканская дьявольская трава.
Распространение: Эфемерный дренажи на юге Высокие равнины, холмистые равнины и части Пекоса и стоки реки Рио-Гранде в Транс-Пекос.

(19) Кисть из мескитового каркаса / Вудс

Обычно Сопутствующие растения: Грецкий орех, живой дуб, можжевельник, лотос, кошачий коготь, шерстяное ведро бумелия, тасаджилло, агарито, белянка, виноградно-мескитовый, серебристо-голубой стебель, Джонсонграсс, Линдхаймер мухли, западная амброзия, серебристый паслен.
Распространение: дно каньона, ручьи и дренажные каналы в Роллинг-Плейнс и запад плато Эдвардс.

(21) Щетка Havard Shin Oak-Mesquite

Обычно Сопутствующие растения: Песчаный шалфей, кошачий коготь, юкка, гигантская падалка, песчаная падалка, Индианграсс, серебристый блюстем, песчаный блюстебель, маленький блюстебель, Перьевой шлейф, Иллинойс лисья перчатка, желтая вечерняя примула.
Распространение: Встречается преимущественно на песчаных почвах в западной части Роллинг-Плейнс и юго-запад Высокие равнины.

(22) Щетка для песчано-мескитового шалфея

Обычно Ассоциированные заводы: Сумах Skunkbush, Чикасо слива, кошачий коготь, маленький bluestem, песчаный блюстел, серебристый блюстел, песчаная рябина, красная трехостная, стручковая фасоль, чувствительная шиповник, дикий синий индиго, песчаная лилия, копьелистная земля вишня, дикая гречиха, камедь колючая, обыкновенная подсолнух, стручок для очков, Йерба дель Полло.
Распространение: В основном на песчаных возвышенностях, Донли и округа Коллингсворт, Роллинг-Плейнс.

(28) Щетка Havard Shin Oak

Обычно Сопутствующие растения: Catclaw, куст ипомеи, юго-западный кролик, песчаный шалфей, мескитовый, ветряная трава с капюшоном, песчаный камыш, большой песчаник, ложная буйволиная трава, колос дропс, гигантский дропс, мезовая падалка, узколистная сандвербена, сладкая сандвербена, крапива бычья, молочай песчаный, степной молочай, равнинный подсолнух.
Рассылка: В основном на песчаная почва в Эндрюс, Крейн, Округа Уорд и Винклер.

(32) Щетка Sandsage-Havard Shin Oak

Обычно ассоциируется Растения: Скунсбуш сумах, слива чикава, индийская трава, просо, голубой голубой стебель, песок лавграсс, большой песчаник, Sideoats grama, волосатый грама, песчаная рябина, песчаный паспалум, scurfpea, алый горох, slickseed фасоль, дикий синий индиго, дикая гречиха, кустовая ипомея.
Распространение: Сэнди почвы северо-запада Высокие равнины и (Панхандл) Роллинг-Плейнс.

(34) Можжевелово-смешанная кисть

Обычно Сопутствующие растения: Можжевельник красноягодный односемянный можжевельник, тасаджилло, кошачий коготь, скунсбуш сумах, лотебуш, мескитовый дуб, гарвардский дуб, горное красное дерево, юкка, красный грама, сидеоат грама, Техасская грама, волосатая грама, красная лавграсс, липкая лавграсс, перекати-поле, буйволиная трава, вьющийся мескит, тобоса, западная амброзия, горькоцветник, дикая гречиха, рашпик Джеймса.
Распространение: Встречается откос Кэп-Рок Высоких равнин.

(37) Тополь-каркас-солянка Кисть / Вудс

Обычно Сопутствующие растения: ива черная Линдхеймера, пуговица, крестовник, кизил груболистный, Panhandle виноград, сердцелистный ампелопсис, ложноплетистая гречиха, рогоз, просо, прерия кордграсс, соляная трава, щелочь сакатон, осока, хвощ, камыш, крупная болотница, Максимилиан подсолнух.

Техника американской школы ВМФ, позволяющая уснуть за 2 минуты. Впервые опубликована в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате» и специально разработана для военных летчиков, у которых снизились показатели выносливости и точности из-за недосыпов. Военным понадобилось 6 недель практики, чтобы техника заработала, но теперь они могут засыпать за 120 секунд даже сидя или стоя.

1. Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица
2. Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи
3. Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь
4. Расслабьте ноги
5. В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие – все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство
6. В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай»

Сон должен наступить моментально в последние 10 секунд.

Парадоксальное намерение. Поможет тем, у кого мозг быстрее реагирует на «неправильные приказы». Достаточно сказать: «Я не хочу спать», чтобы мозг среагировал, как капризный ребенок, и выполнил команду с точностью наоборот.

Метод прогрессивной мышечной релаксации. Заключается в последовательном напряжение и расслабление определенной группы мышц тела, поднимаясь от нижних конечностей к верхним.

1. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение
2. Выдохните и расслабьте мышцы ног
3. Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела

Когда вы подниметесь к лицу, выполните следующие действия с задержкой напряжения мышц на 5 и расслаблением на 10 секунд:

1. Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.
2. Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь.
3. Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
4. Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.

Выдувание мыльных пузырей. На первый взгляд «детский» способ имеет научное обоснование. Автор метода, профессор неврологии Рейчел Мари Э. Салас утверждает, что это с одной стороны, это глубокая дыхательная гимнастика, снимающая стресс. С другой – глупая деятельность, способная отвлечь разум от тревожных мыслей.

Точечный массаж. Как быстро уснуть если не хочешь спать? Здесь поможет метод альтернативной медицины, который заключается в массирование определенных точек на затылке.

1. Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи
2. Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки
3. За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать

Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в соцсетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье.

Мегаптека в соцсетях: ВКонтакте, Telegram, OK, Viber

Что делать, если не хочется спать: 6 вопросов о сне, на которые ответила сомнолог

org/BreadcrumbList»>
1. Новости

Авторы: Диана Чичурина, Лейла Разина

Некоторые люди пытаются отоспаться на выходных за всю неделю, другие же ложатся вовремя, но не могут уснуть, часами ворочаясь в постели. Что делать в таких ситуациях, рассказала сомнолог София Черкасова в эфире подкаста «Накопились токсины».

«Первое, о чём стоит говорить с человеком, у которого тревога и нарушения сна, особенно стрессовые: что мы можем сделать в образе жизни и как его изменить, чтобы почувствовать себя лучше? Зачастую образ жизни можно корректировать, чтобы начать спать хорошо», — объяснила специалист.

1. Сколько должен длиться сон? 

Как утверждает Черкасова, у каждого человека своя норма. Большинству нужно 7-8 часов, но индивидуальный диапазон может быть от 4 до 12 часов. 

2. А какие есть стадии?

Весь сон состоит из нескольких одинаковых циклов, каждый из которых длится примерно от 80 до 120 минут. В одном таком цикле выделяют четыре стадии:

1. Первая стадия, или дрёма. Она занимает около 2-5% от цикла. Человек зачастую не замечает переходный период и может даже реагировать на происходящее вокруг. 
2. Вторая стадия. Она длится половину цикла, однако учёные до сих пор до конца не понимают, зачем она нужна и что во время неё происходит. 
3. Третья стадия — как утверждает сомнолог, самая драгоценная для нашего тела. От неё зависит то, как мы восстановимся, насколько наши мышцы после тренировки придут себя, вырастут в объёме, залатают разрывы миофибрилл. Поправляется и иммунитет. Эта стадия наступает через 40-60 минут после засыпания. В первой половине ночи, когда человек только заснул, стадия в циклах представлена гораздо дольше и сильнее, чем в циклах под утро.
4. Четвёртая — стадия быстрого сна. Её можно заметить у спящего даже со стороны — зрачки бегают под веками. «В это время мозг обрабатывает информацию и распределяет, «что я выброшу, а что положу в копилку долгосрочной памяти». Части этих образов, этой информации воспроизводятся нами и запоминаются как сновидения», — отметила эксперт, добавив, что эта стадия важна для состояния психики, настроения, креативности и способности к обучению.

3. Как понять, что все стадии прошли хорошо? 

Оценивать качество сна лучше по среднему состоянию после пробуждения за неделю-две, а затем анализировать причины, если самочувствие вас не устраивает. 

«Например, вдруг вы проснулись в середине стадии глубокого медленного сна, поэтому чувствуете себя разбитым. А может, дело в созревании базальных ядер в головном мозге, или в какой-то особенной погоде, или в том, что вам глаза открывать не хочется, потому что день может быть нелёгким. Здесь столько много переменных, что не стоит на сон возлагать всю ответственность за качество нашего дня», — объяснила Черкасова. 

4. Какие процессы происходят во время сна? 

«Сон — это топливо для нашего бодрствования. Казалось бы, мы спим, отдыхаем,  какое-то ленивое времяпрепровождение, даже бесполезное. Но на самом деле столько всего во сне делает организм. Это далеко не пассивный процесс. Так, в стадии быстрого сна температура мозга выше в некоторые моменты, чем в состоянии бодрствования, когда мы активно бегаем, думаем», — рассказала сомнолог.

Специалист объяснила, что во сне происходит подготовка к бодрствованию и устранение последствий предыдущего дня.

5. А что делать, если не можешь уснуть? 

«Если не можешь заснуть, лучше отказаться от попыток. Не лежите долго в постели, не пытайтесь уснуть. Ложитесь, когда захочется спать, но вставайте в своё обычное время. Не нужно отсыпаться до обеда, жалеть себя. Всё держать нужно в режиме», — считает София Черкасова.

Вот ещё несколько советов, которые приводит эксперт: откажитесь от кофеина, так как он повышает тревогу. В текущих реалиях важно учитывать и новостной стресс. Ограничьте чтение новостей 15 минутами в день. За час до сна вообще уберите подальше ноутбуки, телефоны и остальную технику. 

«Страшен не белый свет экрана, который можно поменять на желтоватый, а именно информация. Она является большой нагрузкой. Среднее экранное время россиянина за день составляет 7 часов 55 минут», — добавляет специалист. 

6. Можно ли на выходных отоспаться за неделю? 

Отсыпаться впрок, как утверждает Черкасова, человек не может. Ложиться подремать пару часов не имеет смысла, если вы не выспались. Лучше дождаться вечера, пусть в сонливости, и лечь в своё обычное время. В ближайшие дни постепенно возвращайтесь в ритм. 

10 646

ЗОЖ

Как бодрствовать естественно | Центр сна

Поскольку вы спите меньше, возникает соблазн выпить энергетический напиток или напиток с кофеином, чтобы бодрствовать в течение дня. Хотите верьте, хотите нет, но употребление этих напитков для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

Да, кофеин поможет вам бодрствовать, но его действие может занять до восьми часов. Это означает, что он также может сократить время сна и ухудшить качество сна.

Итак, как вы можете бодрствовать естественно?

1.

Вставайте и двигайтесь, чтобы проснуться

В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, были ли люди более энергичными, съедая шоколадный батончик или совершая быструю 10-минутную прогулку.

Хотя шоколадный батончик дал быстрый заряд энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба накачивает кислород через ваши вены, мозг и мышцы.

Если вы работаете за письменным столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время обеденных перерывов прогуляйтесь в ресторан или, если вы взяли с собой обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Совершите ли вы прогулку на свежем воздухе или просто в здании, где работаете, вы почувствуете себя бодрее и бодрее.

 

2. Вздремните, чтобы избавиться от сонливости

Есть две вещи, которые нужно помнить о дневном сне: не спите больше одного раза и не ложитесь спать слишком близко ко сну.

«Вздремните от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к тому, чтобы спать всю ночь». Лучше всего вздремнуть примерно за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Сон на работе может быть обидчивым. Если вам нужно вздремнуть на работе, сделайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы убедиться, что это не переносится на ваше рабочее время.

Спать за рабочим столом обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор медицинских наук, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния.

 

Работа на экране компьютера может вызвать утомление глаз и усилить сонливость и утомляемость.

Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы расслабить глаза.

 

4. Ешьте здоровую закуску для повышения энергии

Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует «падение» сахара, когда низкий уровень сахара в крови вызывает затуманенность сознания и вялость.

Закуски, подобные этим, обеспечат более высокую общую энергию в долгосрочной перспективе:

• Арахисовое масло на цельнозерновом крекере или палочках сельдерея
• Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
• Маленькая морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

 

5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум

Если вы быстро угасаете, разговор может снова заставить ваш разум двигаться. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии, — говорит Краков, медицинский директор компании Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико. — Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике».

 

6. Включите свет, чтобы снять усталость

Среда с тусклым освещением усугубляет усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.

 

7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать себя бодрым

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует умственной деятельности и энергии.

Суть упражнений на глубокое дыхание состоит в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

• Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
• Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.

Еще одна техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого повышения энергии и повышения бдительности:

• Быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держите рот закрытым, но расслабленным.
• Делайте короткие вдохи и выдохи — делайте около трех циклов в секунду.
• Затем дышите нормально.
• Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не достигнете минуты.

 

8. Если вы за рулем, остановитесь в сонном состоянии

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Зиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Пусть кто-то другой едет или съезжает с дороги и вздремнет, пока вам не захочется спать», — говорит Сиберн.

Если вам предстоит длительная поездка, почаще меняйте водителей. Минимум каждые два часа останавливайтесь, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

 

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать ум

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих по 12 часов в ночную смену, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для концентрации внимания, как и недостаток сна.

На работе или дома старайтесь отводить более стимулирующие занятия на время сна. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что засыпаете.

 

10. Пейте воду для предотвращения усталости

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.

 

11. Получите немного дневного света, чтобы регулировать циклы сна

Дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, которые регулируют наш цикл сна и бодрствования. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе под естественным солнечным светом. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже шаг на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

 

12. Упражнения для повышения энергии и снижения утомляемости

В ходе анализа 70 исследований, в которых приняли участие более 6800 человек, исследователи из Университета Джорджии в 2006 году обнаружили, что упражнения более эффективны для увеличения энергии и снижения дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном.

Регулярные физические упражнения также улучшают качество сна. Старайтесь заниматься по 30 минут в день.

Если вы решите несколько дней усердно заниматься спортом, уровень вашей энергии может немного упасть, а затем резко возрасти на несколько часов.

Прием пищи, содержащей как белки, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно заканчивайте тренировку за несколько часов до сна, чтобы вы не были полны энергии, когда пытаетесь уснуть.

Нужна помощь с циклом сна?

Команда по телефону Salem Health ждет вас. Позвоните по номеру в наш центр сна уже сегодня!

Как быстро заснуть за 5 минут. 13 советов, которые помогут вам в этом — другая смена

Поделитесь этим со своими друзьями!

468 акции

Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, прочитайте наши раскрытие информации и заявление о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Как долго вы пытаетесь заснуть? Способны ли вы быстро отключить все свои мысли и войти в спокойное, расслабленное состояние менее чем за 5 минут? Или у вас уходят часы на то, чтобы успокоиться, чтобы перестать прокручивать в голове список дел на завтра?

Хотели бы вы быстро заснуть менее чем за 5 минут? Нужно прекратить часами безучастно смотреть в потолок или в отчаянии кататься в постели. Наслаждайтесь этим постом, поскольку мы рассмотрим 13 советов по сну, которые помогут вам найти свое счастливое место.

1. Блокируйте свет с помощью очков, блокирующих синий свет

Кто расслабляется после напряженного дня, пролистывая свой телефон, глядя на свой портативный компьютер, смотря следующий эпизод сериала Netflix или даже читая книгу в постели?

Большинство людей, верно? Хотя нет ничего плохого в бездумной прокрутке телевизора и социальных сетей, проблема связана со светом, который исходит не только от этих устройств, но и от наших прикроватных ламп.

Этот свет называется синим светом, высокоэнергетическим видимым светом с самой короткой длиной волны. Исследователи предположили, что из-за его высокой энергии синий свет может увеличить риск дегенерации желтого пятна, цифрового напряжения глаз и даже снизить секрецию мелатонина, нашего драгоценного гормона сна. (источник)

Только подумай об этом. Вы пролистываете свой телефон в постели и, наконец, начинаете зевать, понимая, что пора спать. Вы выключаете свет и рассчитываете уснуть менее чем через 5 минут, верно? Что ж, вряд ли это произойдет, поскольку ваш гормон сна не успел подготовиться.

Даже зная об опасности синего света перед сном, маловероятно, что наши привычки быстро изменятся. Быстрое и простое решение, которое я нашел, — это надеть очки, блокирующие синий свет, и это был ответ, которого я жаждал.

Мы перепробовали множество таких очков, но всегда что-то было не так. От веса, их работоспособности, долговечности и комфорта. Наконец-то мы нашли любимую пару и назвали ее «Swannies» из «Swanwick Sleep».

Вот как они выглядят.

Дэн в очках Aviator, блокирующих синий свет, от Swanwick Sleep — см. веб-сайт здесь. Не забывайте носить очки, блокирующие синий свет, даже когда чистите зубы! Посмотрите, какие другие вспомогательные средства для сна доступны от Swanwick Sleep — здесь

Swannies блокируют 99% синего света, что намного превосходит любые другие очки, блокирующие синий свет, которые мы могли найти на Amazon, и другие, которые мы пробовали. Хотя оранжевый цвет выглядит немного странно, именно он блокирует синий свет.

Вы увидите на рынке другие бренды, которые кажутся почти прозрачными. Хотя они выглядят великолепно, они, вероятно, блокируют только 30-40% синего света и на самом деле лучше подходят как компьютерные очки, а не специально для использования перед сном.

Мы с Дэном просто надеваем наши «Swannies» примерно за 90 минут до того, как планируем спать (независимо от того, в какую смену мы работаем), и эффект невероятный.

Мы быстрее засыпаем, спим всю ночь и не просыпаемся в сонливости!

Мы настоятельно рекомендуем посетить веб-сайт Swanwick Sleep и приобрести собственную пару лебедей!

Или ознакомьтесь с нашей страницей с инструментами для сменной работы здесь, чтобы получить дополнительную информацию и несколько отличных видеороликов, в которых более подробно объясняется, что делают блокираторы синего света.

Хотя воздействие синего света звучит плохо, на самом деле очень важно в течение дня регулировать наш циркадный ритм, более известный как наши биологические часы. Если вы хотите узнать больше о синем свете, нажмите здесь, чтобы просмотреть другой пост, который мы написали, в котором объясняется, почему не весь синий свет вреден.

2. Выключите / закройте экран

Хотя мы только что говорили о блокировании синего света с помощью модных (но не слишком дорогих) очков, мы знаем, что некоторые из вас просто не будут этого делать. Вы не хотите носить очки во время просмотра телевизора и, конечно же, не хотите носить их, чистя зубы. Я понимаю.

В качестве другого решения, можете ли вы провести некоторое время вдали от телефона, ноутбука и даже телевизора, почитав, решив головоломку или потягиваясь перед сном? Хотя свет, вероятно, по-прежнему будет влиять на выработку мелатонина, рассмотрите возможность использования свечи или книжного светильника, «дружественного к синему свету», который можно прикрепить к спинке стула? У меня есть похожий на этот, который я нашел на Amazon, и я использую его каждую ночь.

Хотя «режим ночной смены», присутствующий на большинстве современных устройств, может помочь увеличить выработку мелатонина и быть немного бережнее к вашим глазам, выключение устройства или ношение очков, блокирующих синий свет, о которых я упоминал ранее, вероятно, является лучшей альтернативой.

3. Подберите правильную температуру

Установите термостат в спальне на 15–23°C (60–75°F).

Температура вашего тела естественным образом падает в течение ночи (самой холодной становится в 4 часа утра), поэтому лучше обеспечить то, что хочет ваше тело, даже если поначалу это может быть неудобно. (Я преодолеваю этот ужасный холод на несколько минут, используя согревающий пакет или грелку)

Если слишком жарко, попробуйте оставить окно открытым, используя вентилятор или даже портативный кондиционер, такой как этот недорогой кондиционер на Amazon, чтобы достичь желаемой температуры.

Если слишком жарко, вы боретесь с естественным ритмом своего тела, затрудняя расслабление и подготовку ко сну. Кроме того, если на улице слишком жарко, вы можете начать ерзать и становиться более беспокойным, и вам могут сниться очень яркие сны, заставляющие вас просыпаться посреди ночи.

Хотя электрические одеяла могут показаться очень хорошими, будьте осторожны, так как они могут мешать вам спать.

Связанный пост: 9 лучших практик сменной работы, которые вы, вероятно, не делаете

Какая температура у вас в комнате ночью?

4. Пейте чай, вызывающий сонливость

Мы, вахтовики, любим кофеин! Шоколад, газировка, кофе, что угодно. Это наш способ подбодрить меня.

Но вместо того, чтобы глотать большой мокко латте со взбитыми сливками из Starbucks по пути домой после смены, переключитесь на чай без кофеина или, еще лучше, на чай для сна, это может быть именно тем, что нужно вашему телу.

Кофеин сигнализирует вашему мозгу, что пора веселиться, и сон останется далеким воспоминанием, если только вы не планируете вздремнуть за чашечкой кофе, что является интересной концепцией, принятой некоторыми сменными работниками.

Добавление чая для сна в ритуал перед сном позволяет вашему разуму и телу начать расслабляться.

Обычно я пью разные сорта чая в день. Черный чай утром, чай с мятой после еды, травяные чаи в течение дня, такие как лимон и имбирь, а затем чай для сна на ночь. Этот ночной чай, как правило, не содержит кофеина, поэтому мне не нужно пользоваться ванной всю ночь, и он часто содержит ингредиенты, которые, как считается, вызывают сонливость и расслабление, такие как ромашка, лаванда и ваниль.

У меня есть несколько любимых чаев для сна, которые вы можете найти на Amazon, но этот, безусловно, мой любимый.

Травяной чай Celestial Seasonings, Sleepytime

На втором месте «Sleep Tight» от T2, который отлично справляется со своей задачей. Узнайте об этом на Amazon здесь.

Для всех других моих потребностей в чае в течение дня я выбираю либо «Черный чай Melbourne Breakfast Loose Leaf Black Tea» от T2, Orange Pekoe, либо просто английский завтрак с каплей молока. Мой любимый мятный чай — это Twinings of London Pure Peppermint Herbal Tea Bags.

5. Контролируйте свое дыхание 

Я так долго игнорировал этот метод засыпания, потому что думал, что он никогда не сработает.

Но с тех пор, как я начал обращать внимание и проявлять некоторую любовь к себе, эффекты медленного, расслабленного дыхания невероятны и их стоит попробовать.

Вот две различные дыхательные техники, которые помогут вам заснуть. Оба используют немного другой метод, поэтому я рекомендую попробовать оба из них.

Вариант дыхания №1

Оказавшись в постели, сосчитайте от 100 до 1, делая два глубоких медленных вдоха между каждым числом. 100 — вдох — вдох — 99 — вдох — вдох — 98 и т. д. Я редко дотягиваю до 85!

Этот метод заставляет вас сосредоточиться на том, до какого числа вы набираете, и останавливает ваш мозг от скачков.

Вариант дыхания № 2

Второй вариант дыхания — считать на выдохе

•  Начните со счета «один» про себя на выдохе

• При следующем выдохе считайте «два» и так далее до «пяти»

• Затем начните новый цикл, считая «один» на следующем выдохе

Никогда не превышайте «пять». Вы поймете, что ваш разум начинает задаваться вопросом, когда вы считаете «девять», «десять».

Вариант дыхания №3

Подобно варианту 1, эту идею я украл у морских котиков.

1. Выпустите весь воздух из легких
2. Держите их пустыми в течение четырех секунд
3. Вдохните через нос в течение четырех секунд
4. Задержитесь на счет до четырех (не зажимайте и не создавайте давления; будьте полегче)
5. Выдох на четыре счета
6. Повторять в течение 10-20 минут

6. Медитировать

Поначалу может показаться странным просто сидеть на одном месте и ничего не делать, но это очень естественная вещь, которая продолжается веками!

Метод 4-7-8 — это прекрасный способ начать постепенно внедрять медитацию в свою жизнь. Требуется некоторое время, чтобы привыкнуть, так как он немного отличается от других, упомянутых выше, но это работает!

Если вы чувствуете себя немного взволнованным из-за событий вашей смены, попробуйте этот простой, но мощный инструмент. Это поможет расслабить вашу нервную систему и будет способствовать спокойствию и расслаблению.

Вот что нужно сделать: 

• Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.

• Полностью выдохните через рот и издайте звук свист. (Эта часть каждый раз вызывает смех Дэна ! )

• Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.

• Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.

• Откройте рот и полностью выдохните, издавая свистящий звук и мысленно считая до восьми.

• Повторите этот цикл еще как минимум три раза.

[ВИДЕО] – Вот метод 4-7-8 в виде видео. Это может работать красиво, если дать ему время.

7. Запишите, что вас беспокоит

Если вы лежите в постели и не можете перестать думать о своем дне или о том, что вам нужно сделать завтра, запишите это. Сделай это завтрашней задачей.

В большинстве случаев проблемы не являются срочными и могут быть решены или, по крайней мере, рассмотрены на следующий день.

Как только оно появится на бумаге, исчезнет беспокойство о его запоминании.

Только не используйте для этого подсветку телефона, так как синий свет снова разбудит эти гормоны сна.

Люди часто говорят: «Перестань думать об этом», когда дают советы по сну. Но это не работает для меня. Запись своих тревог и опасений приносит удовольствие, когда вы пытаетесь быстро заснуть.

Связанный пост: Трудно быть новой медсестрой. Как перестать чувствовать себя некомпетентным

8. Использование лаванды и ароматерапия

Лаванда — больше, чем красивый цветок! Это мощное эфирное масло, которое, как было показано, улучшает симптомы посттравматического стрессового расстройства, поддерживает работу мозга, снижает стресс и помогает нам спать.

Пока вы бродите по дому, волнуетесь и хотите побыстрее заснуть, даже если не устали, используйте лаванду.

Это масло лаванды, изображенное на фото, очень популярно на Amazon и его стоит понюхать.

Эфирное масло лаванды Plant Therapy 100% чистое, неразбавленное

Когда я начала использовать масло лаванды, я не могла понять, куда именно его нужно наносить. На моей подушке? Через диффузор? Вот список мест, куда можно нанести эфирные масла, чтобы расслабиться, успокоиться и уснуть. (источник)

• Сбрызните подушки перед сном
• Нанесите одну-две капли эфирного масла на шею, виски и запястья перед сном
• Нанесите несколько капель на кусок ткани и засуньте его под подушку.
• Используйте диффузор, который распыляет в воздух тонкий туман из воды и эфирного масла, пока вы спите
• Добавьте несколько капель соли для ванн с лавандой и английской солью в ванну.
• Нанесите лосьон для тела с ароматом лаванды на кожу перед тем, как лечь спать
• Нанесите пару капель лавандового масла на воротник пижамы

9.

Послушайте

Вы пробовали лечь в постель в своей уютной пижаме (или чем-то, на что она похожа для вас), выключив свет, закрыть глаза и слушать? Прослушивание мягкой музыки, которую часто называют бинауральными ритмами, может быть невероятно мощным средством, помогающим нам заснуть, даже если мы не устали.

Оказывает прямое воздействие на парасимпатическую нервную систему, что помогает вашему телу расслабиться и подготовиться ко сну. Его можно даже использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница!

Недавно мы опубликовали статью о самых расслабляющих мелодиях, которые помогут вам уснуть. В нем есть куча примеров видео и плейлистов, которые вы можете попробовать. Смотрите наш пост о музыке для сна здесь.

Если вы не увлекаетесь музыкой или предпочитаете что-то другое, рассматривали ли вы аудиокниги для взрослых или даже медитацию с гидом?

У Spotify есть отличные книги и управляемая медитация, которые вы можете попробовать бесплатно. Вы даже можете попробовать членство в Audiable от Amazon. Нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше. Попробуйте Audible и получите две бесплатные аудиокниги, нажав на ссылку.

[ВИДЕО] – Если управляемая медитация для вас совершенно незнакома, это видео на YouTube будет очень полезным. Перейдите к отметке 57 секунд, чтобы начать. Постарайтесь расслабиться, сосредоточившись на их голосе и своем дыхании.

10. Прочтите книгу

Завершать день с книгой в руках гораздо приятнее и меньше отвлекать, чем с телефоном или компьютером.

Вам не нужно быть быстрым читателем или даже читать что-то особенно сложное. Приятно оторваться от Интернета и социальных сетей хотя бы на 30 минут.

Чтение в специальных очках, блокирующих синий свет, или, что еще лучше, в очках, блокирующих синий свет, гарантирует, что свет не оказывает негативного влияния на ваши гормоны сна. (см. рисунок ниже)

Если книги в твердом переплете слишком неуклюжи, почему бы не попробовать почитать Kindle? У Amazon часто есть довольно хорошие предложения в отношении Kindle, такие как их планы Kindle Unlimited Membership.

Дэн в очках Aviator, блокирующих синий свет, от Swanwick Sleep — см. веб-сайт здесь. Не забывайте носить очки, блокирующие синий свет, даже когда чистите зубы! Узнайте, какие другие вспомогательные средства для сна можно приобрести в компании Swanwick Sleep — здесь

11. Наденьте колготки для йоги

Доказано, что йога снижает стресс и напряжение, поощряя практику спокойного и глубокого дыхания.

Мой личный любимый способ заниматься йогой по дешевке — это транслировать ее через YouTube на мой телевизор через мою Fire TV Stick с Alexa Voice Remote. (Доступно на Amazon.com)

Мой любимый канал — «Йога с Эдриенн», и я рекомендую именно его. Она прекрасно спокойна, поучительна и за ней легко следить.

Это отличное расслабляющее видео, которое поможет вам расслабиться и почувствовать усталость перед сном.

Если вы не испытываете негативных последствий от энергичных упражнений незадолго до сна, это может быть идеальным решением для сна, поскольку вы устали.

Наконец, упражнения в течение дня действительно помогают мне спать по ночам. Мои мышцы болят и нуждаются в отдыхе. Когда у меня «ленивый день», мне труднее спать по ночам.

12. Носите носки

Когда я впервые услышал об этом, я подумал, что это очень странно.

Но теория в том, что, согревая замерзшие ноги, вы сообщаете мозгу, что пора спать. На медицинском языке это называется «расширение сосудов».

Возможно, это не самая сексуальная стратегия для сна, но ее стоит попробовать, особенно если она подтверждена научными исследованиями.

Связанный пост: Не можете уснуть после ночной смены? 13 странных советов, которые действительно работают

13. Принимайте мелатонин или другие добавки для сна

Из этого обширного списка видно, что лекарства — НЕ единственный способ помочь вам заснуть за 5 минут.

В тех немногих случаях, когда мы использовали мелатонин, мы действительно засыпали, но часто просыпались, чувствуя себя ужасно.

Если вам нужно принять мелатонин, сделайте это, но сначала попробуйте все эти решения.

Наш совет: если у вас есть еще 4+ часа сна до того, как вам нужно вставать, но вы не можете заснуть, примите это. Меньше, сопротивляйтесь. В противном случае вы проснетесь вялым и разбитым.

Natrol Мелатонин хорошо работает и очень популярен на Amazon, если вам нужно засунуть запасной флакон в аптечку. Просто имейте в виду, лично мне нужно только 3 мг или 5 мг, а не 10 мг. Это слишком много для меня.

Если вы сомневаетесь в мелатонине и других снотворных средствах, ознакомьтесь с этими двумя постами, которые мы написали о препаратах для сменной работы.

• Обзор лекарств от бессонницы и сменной работы
• Мой главный совет по приему мелатонина в ночную смену: плюс еще 10

Бонус: придерживайтесь режима дня

Начните следить за тем, чтобы за 1–2 часа до сна большинство вещей выглядит одинаково. Например, когда вы ложитесь спать, принимаете ванну, нюхаете лаванду, слушаете музыку для сна, потягиваетесь и/или читаете книгу.

Мы часто обсуждаем важность режима сна. Ваше тело должно знать, когда пришло время «успокоиться», чтобы оно могло начать готовить свое тело и разум.

Мы привычные существа, и создание систематического режима  улучшит сон.

Для большинства посменных рабочих режим сна может быть почти невозможным, особенно для тех, кто работает посменно.

Но один и тот же ритуал перед сном, независимо от времени суток, поможет. Проявите немного любви к себе и дайте своему мозгу понять, что скоро сон…

Пост по теме: 8 полезных советов, как выжить в ночную смену без сна

Далее…

• Состояние здоровья в ночную смену: Ночная смена вредна для вас? 11 раскрытых истин
• Выгорание: Выгорание при сменной работе: причины, тревожные сигналы и способы борьбы с этим Быстро заснуть за 5 минут. 13 советов, которые помогут вам достичь цели

  Заснуть за 5 минут вполне возможно, даже если вы не устали

  Открытие различных стратегий, которые помогут вам мгновенно заснуть, даже если вы все еще бодры после работы, само по себе является кайфом.

  Мы надеемся, что в этой статье вы нашли несколько сокровищ, которые помогут вам справиться со своими проблемами со сном!

  Оставьте мне комментарий ниже, если вам понравилась эта статья о том, как заснуть, когда вы не устали или у вас есть вопросы!

  Cheers,

  Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас.