Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы неплохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс 100-дневный воркаут!

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Любая тренировка начинается с разминки. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это — кенгуру:

Это — Хью Джекман:

А это — австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.

Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 13 847 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30-ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.

В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.

Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к. ..

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.

Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

The Perfect Pull-Up Fitness Guide

in: Featured, Fitness, Health & Fitness

Brett • 8 июля 2008 г. • Последнее обновление: 1 июня 2021 г. класс физкультуры. В начале семестра все студенты приняли участие в тесте физической подготовки. Часть теста включала посещение старого перекладины для подтягиваний. Я помню, как нервно стоял в очереди, зная, что вот-вот опозорюсь. Видите ли, я был толстым ребенком. Моя мама пыталась сказать мне, что у меня широкие кости (да благословит тебя Бог, мама), но я знал, что я толстый. И, глядя на этот стержень, я знал, что никак не смогу подтянуть свое пухлое 160-фунтовое тело своими хилыми 11-летними руками.

Я смотрел, как все тощие детишки подтягивались так, как будто они ничто. «Да, — подумал я, — подтягиваться легко, когда ты весишь всего 75 фунтов». Может быть, в тот день Бог пытался смирить меня, потому что прямо передо мной в очереди была девушка. Мало того, она была еще не достигшей половой зрелости спортивной машиной. Я стоял и смотрел, как она выкручивает подтягивания за подтягиваниями. Я потерял счет тому, сколько она сделала.

«Хорошо, Маккей, — сказал тренер, — ты встал».

Я собрал все позитивные мысли, какие только мог в тот момент. Я убедил себя, что на самом деле могу подтянуться 4 или 5 раз. Со вновь обретенной уверенностью я прыгнул и схватился за перекладину. Все закончилось, даже не начавшись. Я хорошо сопротивлялся, но сила тяжести и мое толстое тело средней школы победили меня в тот день. Я даже не смог сделать ни одного вонючего подтягивания.

С тех пор я поставил себе цель в жизни уметь подтягиваться. Многие из них. Для меня подтягивания представляют собой высший тест в фитнесе.

Польза подтягиваний

Подтягивания — это динамо-машина для развития силы. Всего за одно подтягивание ваше тело задействует следующие мышцы:

• Пальцы
• Предплечья
• Бицепсы
• Трицепсы
• Плечи
• Спина
• Кор 9 0031

Благодаря подтягиваниям вы не только значительно увеличите силу, но и верхняя часть вашего тела станет больше и рельефнее. Кроме того, сила, которую вы получаете от подтягиваний, поможет вам улучшить результаты в других упражнениях, таких как жим лежа или жим над головой.

Как не надо подтягиваться

Многие мужчины, у которых есть проблемы с подтягиванием, обращаются к тренажеру с вспомогательной подтягиванием, чтобы помочь им выполнить подтягивание. Не делай этого; это бесполезный костыль. Если ваша цель — сделать несколько подтягиваний без посторонней помощи, вы тратите время на эти тренажеры по нескольким причинам: 9.0003

Во-первых, при подтягивании присутствует психологический фактор. Поскольку вы знаете, что тренажер помогает вам подняться, вы, вероятно, не будете прилагать столько же усилий, как если бы подтягивались без посторонней помощи. Когда вы, наконец, переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, вы все еще можете обнаружить, что не можете ничего сделать.

Во-вторых, при использовании тренажера вы не задействуете все мышцы, необходимые для настоящих подтягиваний. Когда вы делаете настоящие подтягивания, ваше тело должно задействовать большие и малые группы мышц по всему телу, чтобы вы могли подтянуться. Машина не задействует столько мышц. Таким образом, когда вы переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, у вас не будет силы, необходимой для их выполнения.

Упражнение «Сделай больше, чем одно вонючее подтягивание»

Друг порекомендовал мне это упражнение, чтобы превратить меня в машину. И угадай что? Это сработало. За месяц я перешел от одного вонючего подтягивания к 10 повторениям в нескольких подходах.

Итак, если вы готовы начать подтягиваться, вот ваша программа.

Если в настоящее время вы можете сделать только одно подтягивание, начните с 12 подходов по 1 подтягиванию с 45-секундным перерывом между подходами. Выполняйте ритуал два раза в неделю. Как только вы сможете сделать два подтягивания, начните выполнять упражнение:

Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45-секундный перерыв между сетами. Дважды в неделю.

Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения. Дважды в неделю.

Неделя 3: 4 подхода по 4 повторения. Дважды в неделю.

Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений. Дважды в неделю. Если вы можете сделать больше, вперед. Как я уже сказал, к этому времени я смог увеличить число повторений до 10.

Когда вы дойдете до того, что сможете сделать больше 12 повторений, пора начинать добавлять вес в свою программу подтягиваний, например плохой парень на картинке вверху.

Где делать подтягивания

Многие мужчины не подтягиваются, потому что у них нет доступа к перекладине. Вот некоторые варианты:

1. Ветка дерева. У некоторых деревьев есть конечности, которые идеально подходят для подтягивания. Когда вы выходите на пробежку, подпрыгивайте, хватайтесь и начинайте крутить.
2. Открытые спортивные залы. В 1980-е годы во многих парках вдоль беговых дорожек были оборудованы открытые спортивные залы. Идея заключалась в том, что вы можете получить полноценную силовую тренировку во время бега. Обычно турник является одной из станций.
3. Купите турник для дома. Последний, и самый удобный вариант, это приобрести перекладину для дверной коробки. Недавно я купил турник Iron Gym Pull-up и остался им полностью доволен. Он просто вписывается прямо в дверную раму, и вам не нужно сверлить отверстия или выполнять какую-либо установку. Что хорошо в том, чтобы иметь турник в дверном проеме, так это то, что каждый раз, когда вы проходите мимо него, вы можете провернуть несколько. Проделав это пару недель, вы будете делать больше, чем одно вонючее подтягивание.

Хотите начать действовать в отношении контента, который вы читаете на AoM?

План тренировки подтягивания для начинающих: 28-дневный вызов

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

 Подтягивания – одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, задействуя большую часть верхней части тела и основных мышц. Однако это только в том случае, если вы действительно можете их выполнить. Многие люди обнаруживают, что после одного или двух подтягиваний им приходится подтягиваться и вместо этого переходить к другому упражнению.

Вместо этого найдите время, чтобы развить силу, необходимую для выполнения полного набора идеальных подтягиваний. Вот для чего предназначен этот четырехнедельный план тренировок от приложения Freeletics для тренировок.

«Если подтягивания никогда не были частью вашего режима тренировок, вам следует вводить их постепенно, а не сразу», — говорит Дэвид Винер, специалист по обучению в Freeletics.

«Начните с более простого упражнения, называемого пассивным висом, которое позволит вашим плечам и хвату привыкнуть к перекладине. Как только это станет удобным, вы можете перейти к подтягиваниям с прыжком — они сосредоточены на отрицательном или опускающемся движении, которое задействует все основные группы мышц и может быть изменено по мере вашего улучшения».

План включает выполнение подтягиваний с посторонней помощью или модифицированных подтягиваний или подтягиваний в первые шесть дней недели с отдыхом в седьмой день. Очень похоже на Бога. Задействованные упражнения не займут много времени и могут быть добавлены в конце тренировки или выполняться отдельно.

Вам понадобится турник, несколько длинных эспандеров и подходящий гриф для выполнения перевернутых тяг – для этого может подойти стол, если он достаточно прочный, или если вы используете набор телескопических турников это на нужной высоте для рядов вместо подтягиваний. У нас есть большой выбор лучших турников для подтягиваний, которые можно купить для дома, а также рекомендуемые эспандеры для подтягиваний с помощью.

Четырехнедельный план тренировок по подтягиваниям для начинающих

День 1: Подтягивания с помощью

Прикрепите к турнику легкую длинную петлю сопротивления и вставьте в нее одну ступню или колено, чтобы облегчить себе задачу. Вы выполняете подтягивание. Держите перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед. Напрягая корпус и удерживая плечи назад, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижняя под контролем.

День 2: Негативные подтягивания

Это модифицированное подтягивание пропускает тягу и требует, чтобы вы просто освоили спуск. Подпрыгните, чтобы начать с подбородком над перекладиной. Опускайтесь медленно под контролем.

День 3: Подтягивание плеч

Повисните на перекладине. Держа руки вытянутыми, используйте плечи, чтобы немного приподняться, а затем опуститься в исходное положение.

• Лучшие турники для подтягиваний: Плюс, Черная пятница 2021 предлагает лучшие турники для подтягиваний
• Лучшие упражнения для подтягиваний на перекладине
• Проверьте себя с помощью этой тренировки подтягиваний с берпи
• Лучшие упражнения для пресса на перекладинах или кольцах

День 4: Негативные подтягивания

День 5: Подтягивания с помощью

Используйте ленту со средним сопротивлением, чтобы обеспечить большую помощь, чем на день первый. Неделя 1 129 Неделя 2

После того, как вы выбрали подходящий гриф (или стол) для гребли, лягте под ним и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху. Образуйте прямую линию от головы до пяток, затем подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение. Чем дальше ваши ноги от перекладины, тем тяжелее перевернутая тяга, поэтому приспособьтесь, чтобы убедиться, что вы можете выполнить все повторения.

Как подтягиваться

Как только вы разовьете силу по плану Винера, вы Буду хвататься за удила, чтобы попробовать правильное подтягивание. Вы, конечно, знаете основы подтягиваний, но оттачивание вашей техники сделает подтягивания немного проще и эффективнее для задействования нужных мышц.

К счастью, у нас есть экспертное руководство по подтягиваниям от Фионы Скотт, руководителя отдела физической подготовки в Performance Herts в Университете Хартфордшира. Вот самое необходимое, но стоит прочитать полное руководство, тем более что оно включает в себя подтягивания, чтобы проверить свои новообретенные навыки.

«Начните с мертвого виса, взявшись за перекладину на полностью вытянутых руках», — говорит Скотт. «Тогда пришло время для установки скапа: потяните лопатки назад друг к другу и вниз».

Повиснув с отведенными назад плечами, задействуйте мышцы кора и ягодичные мышцы. Это будет держать ваши ноги и грудь в стабильном положении, пока вы будете подтягиваться.

«Используйте широчайшие, чтобы подтянуться вверх — представьте, что вы пытаетесь засунуть локти в карманы джинсов», — говорит Скотт. «Ваша конечная точка будет зависеть от подвижности вашего плеча, но обычно вы должны стремиться поднять подбородок как минимум над перекладиной».

Купить

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Читать мангу, смотреть аниме Манга «Человек-бензопила» Магическая манга Манга: боевик Манга: сверхъестественное Сёнен Лучшие продажи

Прежняя жизнь Асы Митаки осталась позади: еще вчера девушка была обычной школьницей, а уже сегодня — оказалась втянута в конфликт могущественных демонических существ. Теперь Аса делит тело с Йор, демоном-войной, и единственный способ избавиться от нежелательной попутчицы — помочь ей сразить Человека-Бензопилу. Но сделать это, судя по всему, будет не так-то просто. .. Тем временем Дэндзи продолжает беззаботно проводить время и наслаждаться возросшим вниманием к своему альтер эго, даже не зная, что над ним самим нависла смертельная опасность. В книгу вошел 13-й том манги (главы 104–112).

Описание

Характеристики

Читать мангу, смотреть аниме Манга «Человек-бензопила» Магическая манга Манга: боевик Манга: сверхъестественное Сёнен Лучшие продажи

Прежняя жизнь Асы Митаки осталась позади: еще вчера девушка была обычной школьницей, а уже сегодня — оказалась втянута в конфликт могущественных демонических существ. Теперь Аса делит тело с Йор, демоном-войной, и единственный способ избавиться от нежелательной попутчицы — помочь ей сразить Человека-Бензопилу. Но сделать это, судя по всему, будет не так-то просто… Тем временем Дэндзи продолжает беззаботно проводить время и наслаждаться возросшим вниманием к своему альтер эго, даже не зная, что над ним самим нависла смертельная опасность. В книгу вошел 13-й том манги (главы 104–112).

Азбука

Перейти к циклу

1. Пёс и бензопила. Бензопила против нетопыря
2. Дэндзи. Мощь огнестрельного оружия
3. Несовершеннолетний. Бум-бум-бум
4. Во сне. Настоящая жесть
5. Купание в ванне. Чувства собаки
6. Вперёд, Человек-бензопила!

Дэндзи живётся непросто, ведь он должен выплачивать долги, который накопил покойный отец. Поэтому парень промышляет охотой на демонов. Ему помогает демонический пёс-бензопила. Дэндзи с удовольствием занялся бы чем-нибудь другим, нашёл бы себе девушку, однако об этом остаётся только мечтать. Но вот однажды что-то случилось, и обычный парень научился превращать собственное тело в смертоносное оружие. Теперь ни демоны, ни кто-либо другой не смогут остановить его на пути к мечте.

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

2

3

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Спойлер?

Плюсы

Фудзимото
Азбука
Пилорама

Некритичный «спойлер»

Плюсы

Твёрдый переплёт, яркие и детализированные рисунки

Минусы

Из-за новой политики «Азбуки» тома стали тоньше и дороже, в двутомниках было круче :с

Всё это чёртова комедия

Плюсы

Рисунок
Юмор
Персонажи
И сама обложка

Книга «Человек-бензопила. Книга 8. Спойлер» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Тацуки Фудзимото «Человек-бензопила. Книга 8. Спойлер» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

В трейлере «Человека-невидимки» нашли спойлер. Режиссер заявил, что все могло быть еще хуже – Афиша

26 февраля 2020

Продюсеры хотели добавить в трейлер еще один ключевой момент хоррора, но Ли Уоннеллу удалось их отговорить

Юниверсал Россия

Новая экранизация «Человека-невидимки» — один из самых ожидаемых хорроров этой весны. Однако продюсеры фильма из компании Blumhouse разочаровали многих поклонников жанра еще до премьеры, умудрившись вставить спойлер в последний трейлер картины. На это обратило внимание издание IndieWire.

Если вы хотите избежать спойлеров, то предлагаем вам закончить чтение этой заметки. Лучше посмотрите список самых ожидаемых экранизаций 2020 года. 

В новом трейлере, вышедшем в феврале, можно заметить, как героиня Элизабет Мосс выливает краску в пустоту и тем самым делает видимым силуэт невидимого антагониста. Этот фрагмент вызвал критику среди зрителей, поскольку дебютный трейлер дарил важную интригу сюжета всего фильма: героиня становится жертвой человека-невидимки или собственного больного воображения?  

«Мы должны показать [в трейлере] достаточно, чтобы люди захотели посмотреть фильм в кино, но при этом недостаточно много, чтобы не испортить впечателение от просмотра. Это очень тонкая грань», — ответил глава Blumhouse Джейсон Блум. Кроме того он рассказал, что продюсеры планировали добавить в трейлер еще один, даже более важный для сюжета фрагмент, но режиссер Ли Уоннелл все же смог их отговорить. «Я рад, что он не позволил нам добавить эту сцену, хотя я пытался изо всех сил», — подытожил Блум. 

В новой экранизации «Человека-невидимки» главную роль исполняет Элизабет Мосс, известная по сериалу «Рассказ служанки». Роль антагониста досталась Оливеру Джексон-Коэну из шоу «Призраки дома на холме». В фильме также сыграли Олдис Ходж, Харриет Дайер и Сторм Райд. Режиссером выступил Ли Уоннелл (он снимал «Апгрейд» и работал над сюжетом для «Астрала» и «Пилы»), который переосмыслил классическую историю: «Образ Человека-невидимки в летающих плаще и солнцезащитных очках врезался в общественное сознание, но я хотел отойти от этого и сделать что-то действительно современное», — сообщил Уоннелл в интервью. «Человек-невидимка» выйдет в России 5 марта. 

Подборки «Афиши»

блестящих фильмов в духе Уэса Андерсона

Кинопремьеры недели: «Кентавр», «Великая красота» и «Круче некуда»

Книга не равно бумага: 5 вещей, которые помогут родителям заменить традиционные книги и перестать беспокоиться

захватывающих детективных сериалов

Мероприятия

Создайте уникальную страницу своего события на «Афише»

Это возможность рассказать о нем многомиллионной аудитории и увеличить посещаемость

• Абакан,
• Азов,
• Альметьевск,
• Анапа,
• Ангарск,
• Арзамас,
• Армавир,
• Артем,
• Архангельск,
• Астрахань,
• Ачинск,
• Балаково,
• Балашиха,
• Балашов,
• Барнаул,
• Батайск,
• Белгород,
• Белорецк,
• Белореченск,
• Бердск,
• Березники,
• Бийск,
• Благовещенск,
• Братск,
• Брянск,
• Бугульма,
• Бугуруслан,
• Бузулук,
• Великий Новгород,
• Верхняя Пышма,
• Видное,
• Владивосток,
• Владикавказ,
• Владимир,
• Волгоград,
• Волгодонск,
• Волжский,
• Вологда,
• Вольск,
• Воронеж,
• Воскресенск,
• Всеволожск,
• Выборг,
• Гатчина,
• Геленджик,
• Горно-Алтайск,
• Грозный,
• Губкин,
• Гудермес,
• Дербент,
• Дзержинск,
• Димитровград,
• Дмитров,
• Долгопрудный,
• Домодедово,
• Дубна,
• Евпатория,
• Екатеринбург,
• Елец,
• Ессентуки,
• Железногорск (Красноярск),
• Жуковский,
• Зарайск,
• Заречный,
• Звенигород,
• Зеленогорск,
• Зеленоград,
• Златоуст,
• Иваново,
• Ивантеевка,
• Ижевск,
• Иркутск,
• Искитим,
• Истра,
• Йошкар-Ола,
• Казань,
• Калининград,
• Калуга,
• Каменск-Уральский,
• Камышин,
• Каспийск,
• Кемерово,
• Кингисепп,
• Кириши,
• Киров,
• Кисловодск,
• Клин,
• Клинцы,
• Ковров,
• Коломна,
• Колпино,
• Комсомольск-на-Амуре,
• Копейск,
• Королев,
• Коряжма,
• Кострома,
• Красногорск,
• Краснодар,
• Краснознаменск,
• Красноярск,
• Кронштадт,
• Кстово,
• Кубинка,
• Кузнецк,
• Курган,
• Курганинск,
• Курск,
• Лесной,
• Лесной Городок,
• Липецк,
• Лобня,
• Лодейное Поле,
• Ломоносов,
• Луховицы,
• Лысьва,
• Лыткарино,
• Люберцы,
• Магадан,
• Магнитогорск,
• Майкоп,
• Махачкала,
• Миасс,
• Можайск,
• Московский,
• Мурманск,
• Муром,
• Мценск,
• Мытищи,
• Набережные Челны,
• Назрань,
• Нальчик,
• Наро-Фоминск,
• Находка,
• Невинномысск,
• Нефтекамск,
• Нефтеюганск,
• Нижневартовск,
• Нижнекамск,
• Нижний Новгород,
• Нижний Тагил,
• Новоалтайск,
• Новокузнецк,
• Новокуйбышевск,
• Новомосковск,
• Новороссийск,
• Новосибирск,
• Новоуральск,
• Новочебоксарск,
• Новошахтинск,
• Новый Уренгой,
• Ногинск,
• Норильск,
• Ноябрьск,
• Нягань,
• Обнинск,
• Одинцово,
• Озерск,
• Озеры,
• Октябрьский,
• Омск,
• Орел,
• Оренбург,
• Орехово-Зуево,
• Орск,
• Павлово,
• Павловский Посад,
• Пенза,
• Первоуральск,
• Пермь,
• Петергоф,
• Петрозаводск,
• Петропавловск-Камчатский,
• Подольск,
• Прокопьевск,
• Псков,
• Пушкин,
• Пушкино,
• Пятигорск,
• Раменское,
• Ревда,
• Реутов,
• Ростов-на-Дону,
• Рубцовск,
• Руза,
• Рыбинск,
• Рязань,
• Салават,
• Салехард,
• Самара,
• Саранск,
• Саратов,
• Саров,
• Севастополь,
• Северодвинск,
• Североморск,
• Северск,
• Сергиев Посад,
• Серпухов,
• Сестрорецк,
• Симферополь,
• Смоленск,
• Сокол,
• Солнечногорск,
• Сосновый Бор,
• Сочи,
• Спасск-Дальний,
• Ставрополь,
• Старый Оскол,
• Стерлитамак,
• Ступино,
• Сургут,
• Сызрань,
• Сыктывкар,
• Таганрог,
• Тамбов,
• Тверь,
• Тихвин,
• Тольятти,
• Томск,
• Туапсе,
• Тула,
• Тюмень,
• Улан-Удэ,
• Ульяновск,
• Уссурийск,
• Усть-Илимск,
• Уфа,
• Феодосия,
• Фрязино,
• Хабаровск,
• Ханты-Мансийск,
• Химки,
• Чебоксары,
• Челябинск,
• Череповец,
• Черкесск,
• Чехов,
• Чита,
• Шахты,
• Щелково,
• Электросталь,
• Элиста,
• Энгельс,
• Южно-Сахалинск,
• Якутск,
• Ялта,
• Ярославль

МУЖЧИН – Спойлер к фильму

ПРИМЕЧАНИЕ. Этот спойлер был представлен Джереми

ПРИМЕЧАНИЕ. Всех персонажей мужского пола, кроме Джеймса, играет Рори Киннер.

Фильм начинается с того, что Харпер Марлоу (Джесси Бакли) смотрит в окно. Ее муж Джеймс (Паапа Эссиеду) падает насмерть. На мгновение кажется, что они смотрят прямо друг на друга.

Позже Харпер едет в загородный дом на отдых. Она встречает смотрителя Джеффри (Рори Киннер), и он проводит для нее экскурсию по дому. Когда он спрашивает Харпер о мистере Марлоу, она просто подразумевает, что разведена.

Позже Харпер разговаривает со своей сестрой Райли (Гейл Рэнкин) через видеочат. Камера начинает отключаться и вспыхивать статическими помехами, показывая кричащее лицо на экране, пока Райли говорит.

В воспоминаниях Харпер говорит Джеймсу, что хочет развестись с ним. Он становится эмоциональным и говорит ей, что убьет себя, так что ей придется жить с чувством вины за это до конца своей жизни. Харпер настаивает на том, что она приняла решение, и пока они продолжают спорить, Джеймс становится оскорбительным и бьет Харпер по лицу. Хотя он извиняется, Харпер говорит ему уйти. Джеймс поднимается наверх и бросается в окно. Он насажен на забор внизу.

Харпер прогуливается по окрестностям, любуясь пейзажем. Она идет по туннелю и развлекается, издавая музыкальные звуки эха. На другом конце туннеля голый мужчина начинает пробираться к Харпер, и она разворачивается, чтобы бежать. Она возвращается в дом и запирает дверь, но голый мужчина начинает просовывать руку в щель для почты. Харпер вызывает полицию, и мужчину арестовывают.

Во время очередной прогулки Харпер находит школьника, который говорит ей что-то грубое. После того, как он уходит, она разговаривает с местным викарием и упоминает о самоубийстве Джеймса. Викарий говорит Харпер, что она, должно быть, чувствует вину за это, и предполагает, что она сделала что-то, чтобы спровоцировать Джеймса. Харпер велит викарию отвалить.

Позже той же ночью Харпер идет в паб, где находит Джеффри и офицера, арестовавшего голого мужчину. Офицер сообщает Харпер, что мужчина был освобожден из-за отсутствия улик, доказывающих, что он представляет угрозу, из-за чего она разозлилась.

Харпер возвращается в дом и говорит Райли, что собирается уходить. Когда Харпер пытается отправить Райли адрес дома, ее камера постоянно отключается. Снаружи Харпер видит офицера, но когда снаружи мерцает свет, он превращается в школьника, который преследует Харпера. Когда она готовится защищаться, на кухне разбивается окно. Позже появляется Джеффри, чтобы зарегистрироваться, и он видит, что разбитое окно произошло из-за влетевшей вороны. Он избавляет ворону от страданий, сломав ей шею. Когда Джеффри начинает уходить, свет снова мерцает, и он превращается в голого мужчину, преследующего Харпера обратно в дом. Когда он снова просовывает руку в щель для почты, Харпер наносит ему удар в руку. Он вытаскивает его, оставляя огромную щель между рукой. Затем Харпера находят школьник и викарий, оба ранены в руку. Викарий нападает на Харпера, но она наносит ему удар в живот и начинает убегать.

Харпер пытается уехать, но в итоге сталкивается с Джеффри. Он еще больше раздражает ее и забирает ее машину, преследуя ее, пока она бежит, но Джеффри врезается в статую. Харпер возвращается в дом, и его находит обнаженный мужчина, у которого на теле открыта щель. Затем он продолжает рожать школьника. Затем он, в свою очередь, рожает викария, который затем рождает Джеффри. Наконец выходит Джеймс. Когда Харпер спрашивает, чего он хочет, он просто говорит ей, что хочет ее любви, но она не может дать ее ему.

Утром Райли приходит в дом и идет по кровавому следу. Она находит Харпера, который просто смотрит на нее и улыбается.

CTTC

*СМЕНА ПЕРЕХОДА*
Предоставлено вам

Женщина по имени Харпер Марлоу отправляется в личный отпуск в английскую сельскую местность после того, как ее муж Джеймс совершил самоубийство, когда она сказала ему, что хочет развестись ему. Она встречает смотрителя дома Джеффри, который кажется вежливым, если не немного тревожным. Во время своего пребывания Харпер видит, что у всех мужчин такое же лицо, как у Джеффри. Ей противостоит обнаженный мужчина, который пытается ворваться в ее дом. Его арестовывают, но позже отпускают, когда сочтут, что он не представляет угрозы.

Когда Харпер решает, что ей нужно уйти, мужчины (или существо, связывающее их) преследуют Харпер и пытаются убить или изнасиловать ее. После того, как, казалось бы, он сбежал от Джеффри, появляется голый мужчина и рожает молодого школьника, которого встретила Харпер, а также священника, который обвинил ее в самоубийстве Джеймса, затем Джеффри, а затем самого Джеймса. Он говорит Харпер, что просто хотел ее любви.

Men Movie объяснение (полный сюжет и концовка)

Men is a 2022  психологическое   драма сценарий и режиссер Алекс Гарланд, который подарил нам такие фильмы, как Аннигиляция и 90 005 Ex Machina . В центре сюжета фильма женщина, которая на две недели уезжает в одиночку в деревенский особняк, чтобы преодолеть недавнюю травму. В ролях Джесси Бакли ( Я думаю о том, чтобы покончить с этим ) и Рори Киннер в главных ролях. Я уверен, что у вас есть много вопросов, поэтому без лишних слов, вот объяснение сюжета и концовки фильма «Мужчины»; спойлеры вперед.

Hollywordle – Оцените мою новую игру Hollywood Wordle!

Где смотреть?

Чтобы найти, где посмотреть любой фильм или сериал в вашей стране, используйте Это место, где можно посмотреть Барри .

О, и если эта статья не ответит на все ваши вопросы, напишите мне комментарий или сообщение в чате FB, и я дам вам ответ . Вы можете найти другие пояснения к фильмам, используя поиск в верхней части сайта.

Содержание

Вот ссылки на ключевые аспекты фильма:

• – Описание сюжета
• – Кто такой Джеймс и что с ним случилось?
• – Джеффри плохой парень?
• – Что происходит в этой странной деревне?
• – Что означает сцена в туннеле?
• – Голый мужчина
• – Церковь. Резьба. Самуэль. Викарий
• – Объяснение сцены в баре
• — Финальная сцена: Мужчины в доме
• – Объяснение концовки
• – Важность топора
• – Важность беременности Райли

Мужчины Фильм: объяснение сюжета

Есть масса способов интерпретировать этот фильм. Но, как я это видел, «Мужчины» — это гигантская метафора посттравматического стрессового расстройства из-за токсичной мужественности. Я бы предположил, что многие события, которые мы видим в фильме, на самом деле не происходят; они только представляют суматоху в уме Харпера. При этом давайте пройдемся по сюжету линейно и попробуем обозначить, что реально, а что нет.

Кто такой Джеймс и что с ним случилось?

Джеймс жестокий муж Харпер. Когда Харпер пытается развестись, он угрожает ей, говоря, что покончит жизнь самоубийством, и ей придется жить с этим на своей совести. Однажды ситуация обостряется, когда Джеймс бьет Харпера кулаком в нос, и она заставляет его уйти. Джеймс направляется к дому вышеупомянутых жителей и пытается спуститься на свой балкон. В процессе он падает насмерть. Его лодыжка ломается, а рука пронзает забор.

Нам показывают, что Джеймс смотрит на Харпер, когда тот падает, и этот момент продолжает ее преследовать. Вот мои мысли:

1. Это был несчастный случай, и Джеймс не планировал прыгать насмерть; он использовал самоубийство только как меру контроля.
2. Тело Джеймса смотрит в сторону от здания, но Харпер помнит, как Джеймс смотрел на него, когда падал. Не слишком ясно, как он полностью развернулся, когда упал на пол.

Я привожу эти пункты, чтобы показать, что Харпер, возможно, вообразил момент, когда Джеймс посмотрел ей в глаза. То, что преследует ее, вероятно, никогда не происходило. Как она упомянула, все было слишком быстро.

Что Харпер делает в деревне?

Харпер решила провести 2 недели в деревне в красивом доме, чтобы сбежать от всего. Владелец Джеффри проводит для нее экскурсию по этому месту и шутит о том, что она ест запретный плод. Харпер быстро освоилась, так как хочет получить новый опыт. Тем не менее, она до сих пор не изменила свое приветствие с миссис и сохранила свою фамилию Марлоу. Возможно, она надеется, что это пребывание поможет ей двигаться дальше.

Джеффри плохой парень?

Не совсем так. Джеффри — хозяин, пытающийся быть милым. Хотя он предполагает, что Харпер останется с мужем из-за ее титула «миссис», он сразу же чувствует себя глупо, делая такое предположение. Я также твердо уверен, что после этого Харпер больше не встретится с Джеффри. После этого разворачивающийся ужас — это состояние разума Харпера, а не реальность. Она не сходит с ума, но переживает травму.

Здесь следует отметить, что Харпер и ее подруга Райли смеются над тем, какой «деревенский» Джеффри, а Райли шутит о том, что собирается Стрельба по тетеревам вместе с ним. Эта сцена создавала сильное ощущение, что городские женщины высмеивают деревенских жителей. Хотя Харпер подвергалась насилию, она не вся в золоте.

Объяснение деревенских мужчин: что происходит в этой странной деревне?

В деревне ничего не происходит. Это изолированное место, и нам никогда не показывают его жителей, кроме Джеффри.

Всех остальных персонажей, с которыми взаимодействует Харпер, играет тот же актер Рори Киннер, который играет Джеффри. Это показывает, что на основе Джеффри Харпер создала в уме различных персонажей.

Голый парень  – Тот, кто ее пугает.
Викарий  – Ее вина персонифицирована.
Сэмюэл   — мальчик, который должен был быть невиновным, но невиновен.
Полицейский  – авторитетный человек, считающий, что Харпер слишком остро реагирует.
Завсегдатаи паба  – Обычные деревенские жители, которые становятся агрессивными.
Даже Бармен один и тот же человек.

Таким образом, эта небольшая экосистема людей является частью душевного смятения Харпер, когда она борется со своим чувством вины. В то время как мы, зрители, видим, что все выглядят одинаково, Харпер ни разу этого не замечает.

Men Movie: Что означает сцена в туннеле?

В фильме «Мужчины» Харпер страдает посттравматическим стрессовым расстройством и не может жить дальше. Она долгое время терпела насилие в своих отношениях, но это закончилось смертью ее мужа. Джеймс манипулировал Харпер, чтобы она чувствовала вину во время их отношений, и теперь, когда он ушел, ее вина только изменила форму.

Прежде чем войти в туннель, Харпер напуган; проходя через него, она играет со своим эхом (отражением самой себя). Когда она подходит ближе к выходу, она находит радость. Затем внезапно неизвестный одетый мужчина блокирует выход и пугает ее в ответ. Это не Голый мужчина.

Туннель — это метафора пути Харпер к здоровью и счастью. Этот мужчина представляет всех мужчин, которые, по мнению Харпер, являются препятствием на пути к ее счастью, толкая ее обратно в глубины отчаяния.

Голый мужчина

Харпер бежит домой, а за ним следует Голый мужчина, который пытается войти в дом. Нам показывают, что Харпер вызывает полицию, и они арестовывают мужчину. Тем не менее, я чувствую, что это событие никогда не произойдет. Харпер показывает Райли дом, но нам никогда не говорят, что Райли видела голого мужчину; она знает о нем только потому, что Харпер рассказывает ей об инциденте. Кроме того, полицейский, которого она встречает позже, ненастоящий, потому что он, по сути, другой мужчина с лицом Джеффри. Так что, как я это вижу, нет ни «Голого мужчины», ни копов, ни ареста.

Церковь. Резьба. Самуэль. Викарий

Харпер посещает церковь, где видит резные фигурки Зеленого Человека и Шилы, которые связаны с возрождением и повторяющимися циклами.

Она сталкивается с маленьким мальчиком, Сэмюэлем, который требует, чтобы она сыграла с ним в прятки, а когда она отказывается, он называет ее «Глупой стервой» и уходит. У Сэмюэля лицо Джеффри, и он является персоной в сознании Харпера. Она воображает, что даже маленький мальчик чувствует она ужасная, хотя он был тем, у кого был спрос.

Викарий приходит ей на помощь и хочет ее выслушать. Но вскоре он тоже обвиняет ее в том, что она не дала Джеймсу возможности извиниться, и не умер бы, если бы она его выслушала. Викарий — еще один персонаж с лицом Джеффри, олицетворяющий вину Харпера.

Мужчины Фильм: Объяснение сцены в баре

Я сомневаюсь, что Харпер действительно ходил в бар. Все там были людьми с одинаковым лицом. Джеффри гораздо менее вежлив и требует, чтобы он купил ей выпить. Бармен не делает ничего странного, но у него все еще лицо Джеффри. Два посетителя с лицом Джеффри, кажется, машинально пьют, как NPC в видеоигре. Появляется полицейский с лицом Джеффри и говорит, что Голого мужчину отпустили, потому что не нашли причин держать его под стражей. Он довольно снисходительно относится к Харпер.

В голове Харпер каждый мужчина настроен против нее и винит ее в сложившейся ситуации.

Финальная сцена: Мужчины в доме

Харпер разговаривает с Райли в доме и сообщает ей местонахождение. В ответ она получает сообщение, похоже, от Самуэля. Это нереально, как и последующие события. Вскоре во дворе ее дома начинается движение.

Сначала полицейский стоит, не отвечая ни на один вопрос Харпера.

Затем один из посетителей бара с криком бежит к Харпер.

Одно из окон разбивается, и Харпер видит, как двигается стул.

Джеффри входит в дом и приписывает разбитое окно вороне, которая, как и Джеймс, сломала себе лапу. Затем он выходит посмотреть, что происходит, и исчезает.

Появляется Голый Мужчина и просовывает руку в щель для почты на двери. Харпер держит его за руку. В этой сцене Харпер дает еще один шанс тому, что ее пугает. Может быть, на этот раз все будет по-другому, чувствует она. Но Голый мужчина хватает и с силой тянет ее за руку. Это говорит о жестоком обращении с Джеймсом; он пугал Харпер, а затем сдержанно приближался к ней только для того, чтобы снова оскорбить ее — бесконечный цикл.

Отрубленная рука

Ранее в фильме «Мужчины» мы знаем, что рука Джеймса была пронзена при падении. Харпер наносит удар Голому мужчине, и тот отдергивает руку, нанося очень похожую травму. Внезапно мы видим, что Самуил внутри дома трется о мертвую ворону, и его руки изрезаны. Харпер убегает, но его преследует другой посетитель бара. Наконец, викарий входит в ванную и говорит, что у него сексуальные фантазии насчет Харпер. Он также заявляет, что это ее вина, поскольку это сила, которой она обладает. Викарий сравнивает ее с сиренами, заманивающими людей на смерть. Он пытается изнасиловать Харпер, но она наносит ему удар.

По дороге она случайно сбивает Джеффри. Он бурно реагирует, атакуя и преследуя Харпера.

Мужчины Фильм: Объяснение концовки

Концовка «Мужчины» — это метафора бесконечного цикла, когда один ядовитый человек создает ( рождает ) другого. Джеймс — один из тех, кто утверждает, что все, что ему нужно, — это любовь Харпер, но он готов выбить ее из нее.

Появляется Обнаженный Человек с лицом Зеленого Человека, что указывает на цикл возрождения. Его рука порезана, а лодыжка сломана, как у Джеймса. Затем он забеременеет и родит Самуэля. Затем Самуил рождает викария, из которого выходит Григорий. К настоящему времени вы можете видеть, как выражение лица Харпер изменилось с «боюсь» на «я устал от этого». Последним появляется Джеймс, который подходит к Харпер и объясняет свои раны, создавая впечатление, что это все ее вина.

Ужас финальной сцены — метафорическое представление хаоса, творящегося в голове Харпера. Она создала множество персонажей, которые изо всех сил пытаются заполучить ее. Это визуальное представление ее травмы.

Значение топора

Топор — одно из древнейших орудий войны, символизирующее битву. Разум Харпер борется с чувством вины и возвращает себе контроль. Это не показано на экране, но в ее голове она уничтожает нападавших, включая Джеймса. Она сделала первый шаг к тому, чтобы двигаться дальше.

Важность беременности Райли

В финальной сцене нам показывают, что Райли беременна. Поврежденная машина, вероятно, настоящая и была вызвана Харпером (в фильме не показана). Хотя мы видим, как Райли смотрит на кровь, пятен крови, вероятно, даже нет. Райли на самом деле смотрит на дом, в котором, как я полагаю, была бы разбросана мебель и разбито стекло. Затем она видит Харпера, сидящего на лужайке и улыбающегося ей.

Я бы предположил, что Харпер хотела иметь ребенка, но оказалась в ловушке токсичных отношений с ним и Джеймсом. Возможно, отец Джеймса тоже был жестоким, и сын пошел по тому же пути. Или, возможно, компания Джеймса была оскорбительной и подкрепляла его поведение. Как показали ужасные беременные мужчины, рожавшие другого, Харпер заметил бесконечный цикл токсичности через семью и друзей. Если у нее когда-нибудь будет ребенок от Джеймса, она опасается, что их ребенок (мальчик или девочка) в конечном итоге станет жестоким. Хотя Харпер очень хотела ребенка, она боялась растить его с Джеймсом. То, что Райли беременна, вселяет в Харпер надежду, что однажды она тоже сможет стать матерью и растить детей в правильной среде.

Йога для спины и позвоночника – 9 базовых асан

Есть базовый набор поз, не требующих специальной подготовки и гибкости. Они отлично укрепляют и растягивают мышцы, избавляя от боли в спине надолго.
«Позы здоровья» – асаны – улучшат ситуацию, если боль в спине вызвана недостатком движения и нервными стрессами.
Помните, что заниматься йогой нельзя при обострении любых болезней и сильных болях в спине, а также в реабилитационном периоде после травм и операций.

1. Битиласана – кошка-корова
   Тем, кто совсем не знаком с асанами, подойдет йога для начинающих от боли в спине. Поза Кошки – одна из самых простых, но эффективных поз, которые являются базовыми.
   Стоя на четвереньках с опорой на ладони и колени, выгнуть спину, подобно разозленной кошке. Голову опустить вниз, направляя взгляд к животу. Затем медленно и плавно прогнуться в грудном отделе, подняв голову вверх. В этой асане участвует весь позвоночник от первого позвонка-атланта до копчика.
2. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз
   Есть несколько способов принять эту позу, но проще всего войти в нее из положения стоя. Наклониться вниз и, шагая руками вперед, отойти примерно на метр от носков стоп. Пятки стараться не отрывать от пола, спину прогнуть, упираясь руками в пол. Ладони полностью лежат на полу.
   Должен получиться треугольник, одну сторону которого составляют ноги, вторую – руки и туловище, третью – поверхность пола. Оставаться в этой позе следует до 1-й минуты.
3. Триконасана – треугольник
   Эта асана хорошо растягивает мышцы шеи, бедер и всей спины, а также укрепляет мускулатуру плеч, груди.
   Стоя, широко расставить ноги, поднять руки в стороны. Наклониться вправо, опустив правую руку к правой стопе, левую направить вверх. Повернуть голову влево и смотреть вверх, на левую ладонь.
   Время удержания позы – 1 минута. Повторить то же с наклоном в другую сторону.
4. Ардха Бхуджангасана – кобра (сфинкс, змея)
   Лежа на животе, положить кисти ладонями вниз рядом с плечами. Медленно выпрямляя руки в локтях, поднимать корпус на максимально возможную высоту. Ладони надо поставить на таком расстоянии от тела, чтобы было комфортно и сухожилия не перерастянулись.
5. Шалабхасана – саранча
   Йога для спины и позвоночника для начинающих включает позу саранчи, которая хорошо прорабатывает трицепсы и мышцы спины.
   Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки сцеплены за спиной в замок. Поднимать туловище вверх, держа голову прямо или слегка наклонив вперед, чтобы позвоночник и шея составляли одну прямую линию. Время выполнения – 1 минута.
6. Урдхва Дханурасана – ягодичный мостик
   Лечь на спину, ноги согнуть и поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Поднимать туловище вверх, стараясь прогнуться в поясничном отделе. Лопатки плотно прижимаются к полу.
   Основное напряжение здесь приходится на таз и ягодицы, растягиваются сухожилия спины и ног.
7. Ардха Матсиендрасана – половинная поза повелителя рыб
   Сесть на пол по-турецки, затем правую стопу поставить рядом с левым коленом или еще немного левее. Развернуть корпус вправо, заведя левый локоть за правое бедро. Правую руку расположить за спиной.
   Время выполнения – по 1-й минуте на каждую из сторон.
8. Супта Матсиендрасана – скручивание лежа
   Лежа на спине, расставить руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами. Согнуть правую ногу и постараться положить колено рядом за левым бедром. Голову повернуть вправо, левой рукой слегка надавливать на правое колено, прижимая его вниз. Правой стопой упереться в левое колено сбоку.
   Время выполнения – от 30 сек. до 1-й минуты на каждую сторону.
   Есть еще 2 варианта этой позы:
   1. Повороты обеих ног (Маркатасана). Оба колена подтягиваются к груди и разворачиваются вправо, опускаясь на пол. Голова идет в противоположную сторону. Затем упражнение повторяется с разворотом ног влево.
   2. Скрутка с прямыми ногами (Джахтра Паривартасана). Подтянуть колени к животу, затем выпрямить их вправо по диагонали и положить на пол. Голова также разворачивается в разноименную сторону.
9. Баласана – эмбрион
   Йога для спины и позвоночника – это не только скручивания и растяжки. Многие асаны работают на расслабление. В позе ребенка позвоночник удлиняется и одновременно расслабляются околопозвоночные мышцы.
   Стоя на коленях, медленно сесть на пятки и наклониться вниз. Положить лоб на пол, руки вытянуть за головой или оставить рядом с бедрами.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Возврат к списку

Начало работы: йога для начинающих

0 комментариев

Авторы: Филип Нокс и Девин Томас

Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, йога – один из лучших способов оставаться здоровым, хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Но если вы новичок в йоге, может быть трудно понять, с чего начать. Не позволяйте себе пугаться; просто запомните несколько простых советов, и вы будете на пути к веселой и полезной тренировке йоги для начинающих.

Что нужно для первого занятия йогой

Самое замечательное в йоге то, что ею можно заниматься в любое время и в любом месте, с очень небольшим количеством аксессуаров. Все, что вам нужно, это надеть удобную свободную одежду. Также рекомендуется использовать нескользящий коврик для йоги.

Тем не менее, новичкам в йоге больше всего нужны терпение и непредубежденность. Приложив немного решимости, вы почувствуете результаты в кратчайшие сроки.

Йога для начинающих – класс или DVD?

Новичку в йоге всегда пригодится небольшой совет специалиста. Трудно превзойти обучение лицом к лицу в классе или тренажерном зале, но, если в вашем районе нет ничего доступного, высококачественный DVD-диск с йогой для начинающих может быть таким же хорошим. Лучший DVD-диск с йогой для начинающих будет специально адаптирован к вашим желаниям и потребностям. Родни Йи и Коллин Саидман разработали программу Smart Start Yoga, которая научит вас ряду сидячих и стоячих поз, которые можно практиковать где угодно.

Для новичков с напряженным графиком AM/PM Yoga for Beginners предлагает последовательность несложных тренировок, разработанных так, чтобы идеально вписаться в ритмы вашего напряженного дня. Yee’s Yoga for Beginners включает в себя как более короткую утреннюю тренировку, так и более интенсивную программу йоги, полностью сосредоточенную на доступных позах йоги для начинающих.

Ваши первые позы йоги

Не забывайте, что ключом к успешной практике йоги является контроль дыхания или пранаяма. Не забывайте всегда делать глубокие вдохи через нос, наполняя живот. Сядьте на пол в расслабленной Простой позе, скрестив ноги, выпрямив спину и шею. Сконцентрируйтесь на своем дыхании и почувствуйте, как ваше тело сбалансировано и контролируется.

Хотя это может показаться простым, овладение дыханием и контролем мышц спины таким образом является важной частью начала занятий йогой. Как только вы почувствуете расслабление, встаньте прямо и медленно вытяните руки над головой, делая вдох, а затем выдохните, опускаясь к земле. Идите так далеко, как можете, не напрягаясь.

Когда вы освоитесь с этими простыми позами йоги для начинающих, вы можете включить их в последовательность для более продвинутой тренировки.

Йога может показаться сложной задачей. Вы идете в тренажерный зал или загружаете видео о йоге, а какая-то гибкая йога сидит на голове в позе, похожей на крендель, и вы думаете: «Я никогда не смогу этого сделать». Вот две простые позы йоги для начинающих, которые могут получить результаты, не отправляя вас в отделение неотложной помощи

Кошка-Корова

Самая простая растяжка для начала — поза Кошка-Корова, которая отлично растягивает спину и живот

• Начните с рук и коленей , выровняв запястья под плечами, а колени с бедрами.0040
• Держите позвоночник ровно, как стол; это называется нейтральным позвоночником.
• Держите шею на одной линии с позвоночником. Не поднимайте его и не опускайте.
• На вдохе опустите живот к полу и посмотрите вверх. Подогните пальцы ног, если это поможет вам достичь растяжки.
• На выдохе тяните позвоночник к потолку, округляя спину. Ваша голова опустится, и вы сможете сосредоточиться на пупке. Вершины ваших ног будут лежать на полу.
• Повторите это действие, продолжая вдыхать и выдыхать, работая над своим дыханием.

Собака мордой вниз

Еще одна простая поза йоги для начинающих — это Собака мордой вниз.

• Встаньте на колени так же, как вы это делали в позе Кошка-Корова, с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
• На вдохе подтолкните бедра к потолку, выпрямите ноги и поставьте ступни на землю.
• Когда ноги выпрямятся, растопырьте пальцы и свесьте голову между руками. Задействуйте квадрицепсы, чтобы снять нагрузку с рук.
• Оказавшись в нужном положении, продолжайте работать над своим дыханием.

Обе эти и другие позы можно найти на базовых занятиях йогой и на некоторых лучших DVD-дисках с йогой для начинающих. Всегда помните, что нужно работать в своем собственном темпе, и что большинство позиций можно модифицировать или изменить, чтобы помочь вам достичь их. Открытое общение между вами и вашим инструктором по йоге — лучший способ получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

Также в блоге

Мир тела и личная сила

С того момента, как мы рождаемся и делаем свой первый вдох, мы социализируемся или учимся тому, что значит быть членом культуры, в которой мы родились. Мы начинаем узнавать с помощью как скрытых, так и явных сигналов, сообщений, наблюдений и изображений, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… и что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, рассказывает нам о пяти асанах йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и повысить осведомленность о моделях движения, повысить производительность и оставаться в форме. без травм.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельный человек Гайам, рассказывает историю о том, как она превратила свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает подсказки для ведения дневника, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Йога для начинающих: с чего начать йогу и лучшие типы для начинающих

информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту, чтобы получать последние королевские и развлекательные новости, интересные мнения, советы экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезные руководства по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на Woman & Home. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, йога для начинающих — это доступный способ начать заниматься спортом. Практика использует растяжку и легкую силовую тренировку, чтобы успокоить ум и тело, укрепить мышцы и улучшить гибкость.

Наверное, все мы знаем кого-то, кто любит йогу, и не зря. Благодаря множеству различных типов, от традиционной йога-нидры до силовой йоги и даже горячей йоги, каждый найдет что-то для себя.

Чтобы помочь вам в вашем путешествии по йоге, хотите ли вы заниматься йогой для похудения или просто ощутить преимущества йоги как части повседневной жизни, мы попросили экспертов рассказать о практике осознанности и ее окончательном топе. советы для начала.

Чем хороша йога для начинающих

В конечном счете, йога — это союз ума, тела и дыхания, объясняет Ребекка Янг Рибольди, сертифицированный инструктор по йоге. Сочетание серии поз с акцентом на дыхании — это тренировка как для вашего тела, так и для вашего ума. Истоки этой древней практики в Индии насчитывают более 5000 лет. Язык, используемый в йоге, — санскрит — один из древнейших языков в мире. И во время практики вы часто будете слышать такие слова, как асана и шавасана.

«Йога — это невероятно преобразующая и постоянно развивающаяся практика, — говорит преподаватель йоги Алана Муррин. «Он сочетает в себе осознанное движение с дыхательными техниками, медитацию и философию йоги, чтобы помочь вам достичь состояния равновесия и баланса тела и разума». Муррин отмечает, что некоторые аспекты йоги кажутся вам более легкими, чем другие, но те, которые вы считаете наиболее сложными, станут вашими самыми сильными учителями. Терпение и приверженность являются ключевыми, когда дело доходит до этой практики.

Это также две характеристики, которые вы можете приобрести и усилить, наряду со многими другими преимуществами йоги, в том числе: 

• Сила: одинаковое внимание уделялось силе и ловкости», — говорит нам Янг Рибоди. Этот аспект наращивания силы очень важен, поскольку помогает вашему телу сохранять различные позы во время практики.
• Дыхание: Практика осознанности также может помочь вам лучше дышать, говорит Янг Рибольди, работающий в FLYLDN. «Регулярная практика позволяет вам дышать глубже, укреплять диафрагму и позволяет легким работать более эффективно», — говорит она.
• Уменьшение вздутия живота и улучшение пищеварения: Ось кишечник-мозг относится к тому, как психологический стресс может повлиять на кишечник. Некоторые люди считают, что практикуя йогу и уменьшая стресс, вы действительно можете улучшить здоровье кишечника и улучшить кровообращение с помощью движения.
• Облегчение болей в пояснице: Йога также может помочь тем, кто страдает от болей в пояснице. Исследования Медицинской школы Бостонского университета и других организаций показали, что йога при болях в спине может быть столь же эффективной для облегчения болей в спине, как и физиотерапия. Практика развивает силу и ловкость, облегчая передвижение изо дня в день.
• Эмоциональное благополучие: «Йога дает возможность восстановить связь с самим собой, и в суетливом мире с бесконечными отвлекающими факторами это становится все более важным. Независимо от вашего настроения, уровня энергии и навыков, практика всегда создаст пространство, в котором вы сможете проявить себя таким, какой вы есть», — говорит Муррин, работающий в Psycle.
• Помогает уменьшить стресс: «Йога помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему, помогая вам чувствовать себя более расслабленным и облегчая любые симптомы беспокойства и стресса», — говорит нам Муррин. Кроме того, исследования Университета Чили показывают, что занятия йогой всего в течение трех месяцев могут снизить уровень гормона стресса кортизола.
• Улучшение сна: Когда мы уменьшаем стресс, мы лучше спим и чувствуем себя лучше. В национальном опросе, проведенном NCCIH, рассматривалось влияние йоги на жизнь тех, кто ее практиковал. Было обнаружено, что 55% йогов почувствовали, что практика улучшила их сон, а 85% обнаружили, что она снизила уровень стресса.

Как начать заниматься йогой 

1. Наберитесь терпения

Йога – это не то, чем вы овладеете, она не просто так называется «практикой», поэтому не поддавайтесь искушению сдаться после нескольких занятий. «В йоге нельзя быть хорошим или плохим», — говорит Муррин. «Уважайте свой собственный путь и внутреннюю мудрость своего тела. Никогда не будет момента, когда вы будете недостаточно хороши, поэтому не сравнивайте себя с другими».

Юный Рибольди часто разговаривает со студентами, которые чувствуют себя сбитыми с толку после первого занятия. «Это совершенно нормально, — говорит она. «Следите за рутиной, и после трех-пяти занятий вы начнете ее осваивать».

2. Найдите занятие по душе

Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой дома с другом, используя одно из лучших приложений для йоги, или занимаетесь в студии, найти занятие по душе очень важно для вашего путешествия. Если вы не наладите связь с учителем или пространством, это может испортить ваш опыт йоги, и вы не захотите продолжать практиковать. «Очень важно чувствовать себя комфортно, безопасно и вдохновленно в своей практике», — говорит нам Муррин.

«Как и в школе, мы все общаемся с разными учителями, которые помогают нам лучше учиться и расти, и то же самое и в йоге», — объясняет Янг Рибольди.

(Изображение предоставлено Getty Images)

3. Медитируйте

«Одна вещь, которая помогла мне получить больше от моей практики йоги на протяжении многих лет, — это интерес к пониманию и практике медитации», — говорит Янг Рибольди. «В наши дни существует множество приложений для медитации, которые делают ее доступной, и это действительно отличный навык для практики, который чрезвычайно дополняет занятия йогой».0003

Прежде чем сделать первый утренний глоток кофе, уделите несколько минут глубокому вдоху через нос и выдоху через рот. «По мере того, как вы привыкнете к дыхательной гимнастике и медитации, вы обнаружите, что они все чаще появляются в вашей жизни бессознательно. Будь то прогулка по парку или пять минут покоя после пробуждения, все это имеет значение и принесет огромную пользу для осознанности», — объясняет учитель йоги Чатти Добсон, который также является основателем FLEX Chelsea.

 Метод квадратного дыхания — отличная техника для начала:  

•  Закройте глаза и визуализируйте квадрат мысленным взором  
•  Во время дыхания мысленно следите за сторонами квадрата
•  Вдохните, считая до 4  
•  Задержите дыхание, считая до 4 
900 39  Выдохните счет до 4  
•  Пауза на счет 4  

Лучшие виды йоги для начинающих  

Существует множество различных видов йоги. Лучший тип для вас будет зависеть от вашего здоровья и целей в фитнесе, но вот некоторые из них для изучения:

1. Хатха-йога

Хатха-йога — это мягкий способ начать заниматься йогой для начинающих. Основное внимание уделяется обучению физическим позам йоги с упором на дыхание. Вы изучите основы и познакомитесь с позами, которые вы можете увидеть, когда попробуете другие виды йоги.

На занятиях по хатхе вы также будете дольше удерживать позы по сравнению с практиками потока. «По мере того, как вы удерживаете позы дольше, у вас появляется больше возможностей ознакомиться со структурой и опытом каждой позы», — говорит Кэт Фаррантс, учитель йоги с почти 30-летним стажем работы в этой отрасли.

2. Восстановительная йога

«Восстановительная йога — это очень спокойная и неподвижная практика, во время которой вы можете испытать глубокое расслабление с помощью серии длинных пассивных растяжек, полностью поддерживаемых реквизитом», — говорит Фаррантс.

Удержание пассивных поз не оказывает слишком большого давления на мышцы и фактически помогает вашему телу избавиться от накопившегося напряжения. Это отличная практика йоги перед сном. Он запустит вашу парасимпатическую нервную систему и, как следует из названия, подарит вам ощущение восстановления и готовности к глубокому сну.

(Изображение предоставлено Getty Images)

3. Инь-йога

Инь-йога нацелена на растяжку и удлинение глубоких соединительных тканей вокруг мышц. В классе Инь вы можете ожидать, что будете удерживать каждую позу до 10 минут, что действительно дает мышцам время растянуться, а напряжение исчезнуть.

«В отличие от стиля виньяса, это не стремительная, плавная последовательность. Вы будете выполнять серию поз, часто поддерживаемых валиками, подушками и одеялами, в течение как минимум трех минут, чтобы помочь телу расслабиться и раскрыться», — говорит Муррин.

4. Виньяса-йога

Виньяса — это более динамичный стиль йоги, который лучше всего подходит тем, кто изучил основы хатха или инь. Вы будете активно удерживать каждую позу в течение нескольких вдохов, прежде чем перейти в следующую позу.

Занятия Виньяса отлично подходят для силовых тренировок и развития выносливости. В сочетании с концентрацией внимания на дыхании вы можете ожидать, что после потока вы почувствуете прилив энергии и подвижность. Идеальный способ начать свой день.

Что надеть для занятий йогой 

Комфорт играет ключевую роль во время занятий йогой, независимо от того, занимаетесь ли вы йогой каждый день или время от времени, поэтому найдите то, что поднимает вам настроение и позволяет свободно выполнять позы. «Избегайте одежды с молниями или застежками, чтобы вам было удобно лежать на спине или животе во время занятий», — советует Муррин.

Вам также следует избегать слишком свободной одежды. «Вы же не хотите, чтобы во время практики вы настраивали и перемещали вещи. Избегайте носить мешковатую рубашку или свитер, так как это в конечном итоге будет раздражать вас, падая вам на лицо во время нисходящей собаки, что также может нарушить ваше дыхание», — говорит Янг Рибольди.

Вместо этого выберите облегающие леггинсы (см. наш обзор лучших леггинсов для тренировок, чтобы получить лучшие рекомендации), удобный спортивный бюстгальтер и дышащий спортивный топ. Вы также должны снять носки или обувь перед практикой, чтобы лучше держаться на коврике.

Нужен ли коврик для йоги новичку?

Самое замечательное в йоге то, что вам не нужно много, чтобы начать заниматься йогой, но вам понадобится коврик для йоги, и найти коврик, который будет поддерживать ваше тело во время движения и надежно оставаться на полу, просто необходимо.

Мы рассмотрели все лучшие коврики для йоги на рынке и высоко оценили двусторонний коврик Lululemon 3 мм. Изготовленный из натурального каучука, который обеспечивает максимальную поддержку суставов, этот коврик для йоги немного шире, чем некоторые другие варианты на рынке, что обеспечивает достаточно места для движения. Не содержит латекса, что очень удобно для аллергиков. Антимикробные свойства коврика предотвращают образование плесени и грибка (но вам все равно следует научиться правильно чистить коврик для йоги).

Лучшие толстые коврики для йоги — отличный вариант для тех, кому нужна дополнительная амортизация для поддержки и защиты суставов. За это нам нравится коврик для йоги Gaiam Premium Mandala 6 мм. Это стильный и прочный коврик, обеспечивающий отличное сцепление и устойчивость.

Йога для начинающих на YouTube

Для начала мы собрали наши любимые практики йоги для начинающих на YouTube. От йоги с Эдриенн до Кэт Меффан — вот четыре практики для начинающих, которые нам нравятся.

1. Утренняя растяжка йоги для начинающих | Йога с Кассандрой

Время: 10 минут

Всего 10 минут в день могут иметь решающее значение в начале вашего пути к йоге. Эта быстрая утренняя процедура от Йоги с Кассандрой разбудит ваши мышцы и даст заряд энергии, необходимый для начала дня.

2. Утренняя йога для начинающих – издание для похудения | Сара Бет Йога

Время: 15 минут

Готовы попотеть? Попробуйте утреннюю рутину Сары Бет Йоги. Эта 15-минутная практика отлично подходит для укрепления и тонизирования. Разработанная специально для тех, кто обращается к йоге для похудения, Сара советует выполнять эту тренировку три раза в неделю, пока вы не почувствуете, что готовы перейти к промежуточной или более длительной практике.

3. Основы йоги | Йога с Адриен

Время: 20 минут

Изучите основы виньяса-флоу с сенсацией YouTube Йога с Адриен. Это отличная домашняя практика, которую можно попробовать перед тем, как отправиться на занятия в местную студию. Медленная 20-минутная практика поможет вам освоить основы йоги.

4. Йога для начинающих | Кэт Меффан

Время: 30 минут

Когда вы будете готовы к более длительной практике, присоединитесь к Кэт Меффан (и ее очень милому щенку) для расслабленной 30-минутной тренировки. Это отличная практика йоги для начинающих, сочетающая базовые и мягкие движения с акцентом на дыхании.

Типы лыж в соответствии с вашим уровнем и назначением

Для новичка

Для начинающих лыжников или начинающих

Новичкам, которые только учатся кататься на лыжах, следует выбирать более короткие лыжи, чтобы им было легче выполнять повороты и повышалась устойчивость . Тем не менее, те, кто предпочитает большие повороты, могут предпочесть лыжи немного большего размера.

Несколько хороших моделей лыж для начинающих:

• Ski Salomon S/MAX N°6 XT (AND M10)
• Лыжи Nordica Spitfire 73 FDT
• Ski Head Shape V2 Performance

Для лыжников среднего уровня

Те, кто улучшает навыки и преодолевает больше спусков

безопасные, простые в обращении и удобные лыжи, которые помогут вам улучшить технику.

Тогда вы сможете позволить себе больше скорости, с хорошим сцеплением и контролем.

Если вы хотите кататься на горных лыжах, выбирайте короткие лыжи, соответствующие вашему уровню.

С другой стороны, для внетрассового катания убедитесь, что вы приобрели универсальные лыжи, подходящие для всех типов снега. Они будут лучше, если вы предпочтете удовольствие производительности.

Несколько хороших примеров средних моделей лыж:

• Ski Salomon S/FORCE FX.76
• Лыжи Dynastar E LITE 3 XPRESS
• Лыжи Black Crows CAMOX

Для опытных лыжников

Для тех, кто катается быстрее и/или везде 

Если вы любите кататься быстро и по всей лыжной зоне, по трассе или вне ее и по любому типу снега, это будет вопрос выбора лыжи, которые:

• Performance well
• Приятно использовать
• Удобны и просты в обращении
• Универсальны

На трассе вам понадобятся лыжи, которые достаточно жесткие, чтобы обеспечить устойчивость и безопасность, и в то же время достаточно гибкие для катания вне трасс.

У вас есть два варианта:

• All-mountain лыжи: хорошие характеристики, удобство, хороший поворот и возможность использования на всех типах лыж снегу и на любой скорости. Самые широкие лыжи будет легче использовать вне трасс.
• Карвинговые лыжи для катания по трассам: они гарантируют отзывчивость, живое ускорение, точный контроль и высокий комфорт. Они легко адаптируются и могут переходить от короткого поворота к среднему и длинному, от карвинга к скольжению.

Несколько хороших примеров передовых моделей лыж :

• Лыжи Rossignol Signature STRATO Course
• Лыжная Армада АРВ 96
• Лыжи Black Crows Atris

Какой у вас бюджет?

Ваш бюджет будет зависеть от ваших планов: вы часто катаетесь на лыжах или только во время своего ежегодного отпуска?

Прокат лыж

Цены варьируются в зависимости от курорта и пункта проката. Тем не менее, вот некоторые диапазоны цен на прокат полного комплекта лыж онлайн, т. е. лыж, палок, шлема и ботинок:

• В день: 20-40 €
• На выходные: 40-80€
• На неделю: 95-190€

Обратите внимание: окончательная цена будет зависеть от репутации курорта, продолжительности периода аренды и типа выбранного пакета.

Чем выше ваш уровень, тем дороже будут ваши лыжи. А если вы находитесь на семейном курорте, цены, как правило, будут лучше, поскольку курорты часто приспосабливаются к ожиданиям и бюджету своих клиентов.

Наконец, арендовать полный комплект, а не только лыжи, как правило, выгоднее. Магазины также предлагают скидки в зависимости от срока аренды: чем дольше вы арендуете, тем выгоднее будет стоимость.

Покупка лыж

Если вы катаетесь на лыжах более двух недель в году и хотите купить собственное снаряжение, вам потребуется от 200 до 1000 евро.

Лыжный туризм

Вместо того, чтобы использовать лыжи для спуска с горы, во время лыжного тура вы также будете использовать их для подъема. 9№ 0007

Туристические лыжные ботинки можно адаптировать для положения при ходьбе, когда к креплению прикрепляется только передняя часть стопы, а пятка остается свободной. Лыжи также имеют положение «спуск», что превращает их более или менее в горные лыжи.

Еще одной ключевой особенностью являются съемные кожухи (известные как «тюленьи шкуры») под лыжами, чтобы предотвратить скольжение назад при подъеме. Идея этого вида катания позволяет исследовать изолированные горные районы и стать ближе к природе.

Различные типы лыж для туризма

При выборе лыж для туризма необходимо учитывать три фактора:

• Вес
• Ширина
• Высота

Ширина

Лыжи с шириной талии менее 75 мм: для сухих лазов или туристических лыжников, заинтересованных в соревнованиях. Они предназначены для опытных лыжников, которым нужен больший вес или жесткость.

Хороший пример: Лыжи Atomic Backland 62 UL Vert

Лыжи с шириной талии менее 85 мм: подходят как для подъема, так и для спуска, в зависимости от модели они предназначены для всех типов катания и поэтому очень универсальны.

Новичкам следует ориентироваться на эту категорию, особенно на лыжи длиной от 85 до 90 мм. Тогда у вас будут легкие и простые в обращении лыжи для всех типов местности.

Хороший пример: Ski Armada Locator 104

Лыжи с шириной талии менее 95 мм: хороши для катания по глубокому снегу, но менее маневренны на подъеме и спуске; больше подходит для опытных лыжников, которые хотят кататься по снегу.

Хороший пример: Ski Dynastar MVertical 88

Лыжи с шириной талии более 95 мм: для любителей даунхилла или фрирандо (смесь фрирайда и лыжного туризма). Эти лыжи идеальны для спусков по глубокому снегу, а также для широких поворотов на больших склонах.

Хороший пример: Лыжи Dynafit Blacklight 95

Размер

При выборе размера туристических лыж в первую очередь учитывайте свой размер.

Для начинающих: Вы можете выбрать лыжи на 5-10 см короче вашего роста. Они будут иметь достаточную длину для катания на лыжах и обеспечивать устойчивость, а также с ними будет легко обращаться, когда вы переходите с подъема на спуск и наоборот.

Freerando (смесь фрирайда и скитуринга) : если вы ищете специализированные горные лыжи, выбирайте лыжи, которые как минимум на 5 сантиметров короче вашего роста.

Соревнования: Чтобы максимизировать свои результаты на склонах, выбирайте лыжи как минимум на 15 сантиметров короче, чем вы есть.

Откройте для себя недвижимость наших партнеров в Альпах

Крепления

Крепления для пластин : похожи на крепления для горных лыж, они просты в использовании, но довольно тяжелые.

Вставные крепления : они намного легче и могут использоваться только с подходящими туристическими ботинками. Они освобождаются от задней части переплета.

Гибридные крепления: , сочетающие в себе характеристики вышеупомянутых креплений, эти крепления особенно подходят для так называемых лыжников-фрирандо или тех, кто хочет большей безопасности.

Лыжные стопперы или поводки

Лыжные стопперы — это тормоза, которые встроены в лыжи и встраиваются в снег, эффективно останавливая скольжение.

Поводок представляет собой спиральный страховочный шнур, который необходимо прикрепить к лыжам во избежание их потери (в случае падения или во время маневра).

Сегодня большинство товаров на рынке предлагают лыжи с поводками, которые легче тормозов. Однако поводок менее практичен для новичков при надевании на лыжи.

Шкуры тюленей

Шкуры тюленей предотвратят скольжение назад, когда вы поднимаетесь в гору на туристических лыжах. Самоклеящиеся или приклеиваемые, их можно снять с туристических лыж.

В настоящее время вы можете приобрести три вида тюленьих шкур (и нет, это не настоящие шкуры!):

• Нейлон/синтетика: часто самые дешевые, они довольно тяжелые и очень устойчивы к истиранию.
• Mixem: изготовлены из мохера и нейлона, обеспечивают хорошее скольжение и устойчивы к истиранию на холодном снегу.
• 100% мохер: сделаны исключительно из натурального материала и лучше всего подходят для тяжелых лыж, так как обеспечивают очень хорошее скольжение. Однако они менее устойчивы к истиранию.

Вес туристических лыж

На подъемах и холмистой местности вам понадобится как можно более легкое снаряжение. Вот почему туристические лыжи обычно меньше и легче горных.

Сколько вы должны платить за туристические лыжи?

В аренду

Цены варьируются в зависимости от выбранного курорта и пункта проката. Тем не менее, вот некоторые диапазоны цен на аренду полного лыжного туристического снаряжения, т. е. лыж, ножей, скинов и ботинок:

• Посуточная аренда: от 37€
• Недельная аренда (6 дней): от 185€
• Сезонная аренда: от 460€

Покупка лыж

Если вы часто путешествуете по лыжным трассам и хотите инвестировать в свое собственное снаряжение, вам потребуется от 400 до 900 евро и более за первоклассное снаряжение.

Забронируйте отпуск своей мечты в Ла-Клюза

Катание на беговых лыжах

Традиционное катание на беговых лыжах

Традиционное катание на беговых лыжах предназначено для новичков и людей, которые хотят исследовать лес, заниматься спортом или поддерживать кардио фитнес.

Позволяет тренировать руки, переднюю поверхность бедер и приводящие мышцы. Ваши лыжи остаются параллельными, в рельсах тяга направлена ​​вперед, а ваша единственная опорная зона, как и при ходьбе, это ваши стопы.

Хорошие примеры традиционных беговых лыж:

• начинающий : Ski Fischer Twin Superlite EF
• Advanced : Лыжи Rossignol Delta Sport R-SKIN

Противоскользящая система

Когда вы едете на беговых лыжах, вам нужно скользить, не откатываясь назад. Противоскользящая система позволяет это сделать. Существует несколько систем:

• Micropores : подходит для начинающих, эта система предназначена для снега при температуре около 0°C. Центральная часть лыж обеспечивает хорошее сцепление со снегом.
• Scales : идеальный баланс между скольжением и сцеплением, беговые лыжи Scale особенно рекомендуются для туристических поездок. Однако на мягком снегу этот тип лыж хуже скользит, то же самое касается и мерзлого снега. Поэтому важно найти баланс. Это тот тип лыж, который стоит выбрать для скандинавских туров.
• Шкуры тюленей : хотя их до сих пор называют шкурами тюленей, в настоящее время они изготавливаются из мохера и/или синтетических волокон. Лыжные туристические скины также предлагают отличное соотношение скольжения и сцепления и менее шумны, чем лыжи с чешуйками.
• Восковая смазка : рекомендуется для обычных лыжников. У них отличное сцепление со снегом при любых снежных условиях, а также очень хорошее скольжение.

Размер

Размер ваших беговых лыж имеет решающее значение для обеспечения стабильного скольжения и достаточного сцепления с дорогой.

Общий совет: выбирайте лыжи на 30 сантиметров выше своего роста. Однако вес также оказывает влияние на выбор лыж.

Например, если у вас есть два лыжника одинакового роста, более тяжелый лыжник должен выбрать лыжи большего размера, чтобы увеличить площадь сцепления.

Тогда им будет легче продвигаться вперед при подъеме, когда вес будет перекидываться с одной ноги на другую. А на спуске им не будет мешать, когда вес распределяется на обе ноги.

Ботинки и палки

Ботинки с низким вырезом рекомендуются для классического катания на беговых лыжах: подошва мягкая и позволяет свободно двигать лодыжками. Чтобы выбрать их, выберите свой обычный размер обуви. Что касается палок, берите их на уровне подмышек.

Беговые лыжи на коньках

Этот вид беговых лыж более спортивный: толчки здесь выполняются справа налево, как при катании на роликах или коньках.

Прежде всего, они должны быть постоянными, особенно при восхождении. Вся лыжа используется не только для движения вперед, но и для поддержки. Если вы хотите укрепить мышцы, катание на коньках — отличный вид спорта.

Хорошие примеры:

• Новичок : Ski Salomon Snowscape 9 Skin
• Advanced : Ski Salomon RC 10 ESKIN Vitane

Лыжи, палки и ботинки

Конькобежные лыжи имеют более узкие наконечники и не имеют системы отдачи, улучшающей скольжение. У них также нет системы оптимизации сцепления: существуют только вощеные модели, за которыми вам нужно будет тщательно ухаживать.

Палки должны достигать мочки уха для более сильного и продолжительного движения вперед.

Сапоги также будут выше, чтобы поддерживать лодыжки и обеспечивать максимальную жесткость. Здесь вы выберете свой обычный размер обуви.

Размер

Рекомендуемый размер беговых конькобежных лыж на 20 см больше вашего роста, иногда чуть меньше.

Также следует учитывать свой вес. Но будьте осторожны, лыжи для конькового хода не должны подниматься выше 1,95 метра, так как в этом случае ими будет слишком сложно управлять.

Независимо от того, занимаетесь ли вы традиционным бегом или коньковым ходом, чем выше ваш технический уровень, тем проще использовать длинные лыжи: они улучшают скольжение и помогают набрать скорость.

Каков бюджет на беговые лыжи

Взять напрокат

Цены разные, но для примера: Skiset предлагает три линейки:

• Ассортимент для взрослых (лыжи и ботинки) для начинающих/средних за 47€ в неделю
• Детский набор (лыжи и ботинки) для начинающих/средних за 40€ в неделю.
• Поле для катания на коньках (лыжи и ботинки) для начинающих/средних за 62€ в неделю.

Для покупки

Если вы увлечены беговыми лыжами и хотите инвестировать в оборудование, ваш бюджет должен составлять от 300 до 900€.

Выбор правильных лыж для спуска, беговых или туринговых лыж зависит от нескольких критериев, включая:

• Ваш уровень и частоту их использования
• Ваш маршрут и, следовательно, тип снега, по которому вы будете кататься на лыжах
• Размер лыж

Если вам нужна дополнительная консультация, наш партнер Skiset будет рад предложить вам индивидуальную консультацию.

И если вы хотите быть в курсе последних предложений и новостей от OVO Network, не стесняйтесь подписаться на нашу рассылку.

Если вам понравилось это читать, возможно, вам также будут интересны следующие статьи:

• Сколько стоит отдых на лыжах?
• Ваш путеводитель по ски-пассам в Альпах

Откройте для себя недвижимость наших партнеров в Альпах

выбор лыжного снаряжениятипы лыж

Какой размер лыж мне нужен? | Таблица размеров лыж

Когда дело доходит до выбора длины ваших лыж, это может быть непростой вопрос. Хотя есть некоторые общие истины и эмпирические правила, которым нужно следовать, у всех немного разные потребности и предпочтения. Короче, длиннее, шире, уже, изогнутые, качающиеся, список можно продолжить. Ниже мы расскажем о различных способах выбора размера лыж и о том, как этот размер повлияет на ваше катание. Так что, если вы искали краткое и подробное руководство о том, как подобрать лыжи правильного размера в этом сезоне, то вы его нашли.

Псссс… вы все еще ищете стильные лыжные куртки и лыжные штаны, которые подойдут к вашей новой паре лыж? Проверьте наши последние стили здесь.

Содержание

Как длина лыж влияет на ваше катание?

Какой длины должны быть мои лыжи?

Изгиб и длина лыж

Типы лыж и длина

Как выбрать длину лыж для детей

Как длина лыж влияет на ваше катание?

Прежде чем задаться вопросом, какой размер лыж вам нужен, важно знать, как длина влияет на ваше катание. Хотя поначалу вы, вероятно, не заметите этого, по мере вашего прогресса вы будете лучше понимать, как ваши лыжи ощущаются под ногами. И когда вы туда доберетесь, вы сможете принимать решения, которые точно настроят это чувство. Один из которых — длина.

Более короткие лыжи будут более маневренными и управляемыми. Кроме того, они будут легче, поэтому в сверхурочную работу будет меньше уставать. Но они также будут чувствовать себя более нестабильными на скорости, будут меньше скользить по рыхлому снегу и в глубоком снегу, а также будут иметь менее эффективную кромку, поэтому могут быть склонны к скольжению.

Более длинные лыжи кажутся более громоздкими и медленными. Они также могут быть немного тяжелее и менее маневренными. Но они будут чувствовать себя более стабильными на скорости и обеспечат большую плавучесть в глубоком рыхлом снегу, большую поддержку на тех неторопливых спусках, где вам нужно сильно давить на пятки. У них также будет более длинный и эффективный край, поэтому вероятность их соскальзывания будет меньше.

Таким образом, это все плюс-минус. Естественно, со временем у вас разовьются предпочтения, но сейчас давайте покопаемся в том, как подобрать размер лыж в целом, а затем вы сможете решить, хотите ли вы увеличить или уменьшить размер лыж!

Какой длины должны быть мои лыжи?

При выборе длины следующей пары лыж чаще всего используется ваш рост. Оценки роста — это самый простой способ выбрать правильную длину лыж для вашего веса, при условии, что вы имеете «среднее» телосложение для такого роста.

Через секунду мы подберем длину. Тем не менее, прежде чем мы это сделаем, важно упомянуть, что единственный раз, когда вы можете , а не захотеть рассчитать длину ваших лыж по вашему росту, это если вы специально собираетесь использовать лыжи, которые либо являются лыжами со смещенным объемом, либо, может быть, одним из них. это специально разработано для катания по снегу. Различные формы лыж могут влиять на их общую площадь, что в значительной степени означает, что выбор длины лыж в зависимости от роста становится спорным. Но опять же, мы придем к этому через несколько!

Выбор в зависимости от роста: таблица размеров лыж

Ниже мы составили краткую справочную таблицу, которая даст вам хорошее представление о том, какая длина лыж вам нужна. Эта таблица относится к «альпийским» лыжам, которые обычно характеризуются конструкцией с одним носом (т. е. у них есть особый нос, более широкий и приподнятый, и особый узкий и плоский пяток) и средней ширины.

Приведенная ниже таблица является хорошим ориентиром, но также может быть скорректирована в зависимости от веса. Например, если ваш вес ниже среднего для вашего роста, хорошей идеей будет уменьшить размер ваших лыж, а увеличить размер, вероятно, лучше всего, если ваш вес выше среднего.

Выбор длины лыж в зависимости от веса

Некоторые компании рекомендуют выбирать длину лыж по весу, а не по росту. Это связано с тем, что вес, возможно, является более важным фактором при рассмотрении площади поверхности ваших лыж, которая напрямую влияет на плавучесть в рыхлом снегу, а также на то, как лыжи ведут себя на трассе.

Большинство лыж имеют обычную ширину для их длины, поэтому вы получаете «площадь», когда говорите о ширине, умноженной на длину, сложно, верно, но держитесь нас. Площадь, деленная на вес (или наоборот), дает магическое число, которое либо слишком много, либо слишком мало, либо идеально подходит для вашей лыжи.

Поэтому некоторые компании могут рекомендовать выбирать длину лыж по весу, а не по высоте, чтобы вы получили пару лыж, которые будут вести себя так, как задумано. В этом случае мы рекомендуем всегда сверяться с таблицами размеров и посадки производителя, просто на всякий случай!

Выбор в зависимости от способностей

Используя приведенную выше таблицу роста и размера, вы также можете учитывать свой уровень способностей, чтобы решить, какую длину вы хотите. Те, кто только начинает кататься и находится на уровне от начального до среднего, могут уменьшить размер и выбрать более короткие лыжи. Более короткими лыжами будет легче управлять и передвигаться, поэтому они идеально подходят для тех, кто учится плавать в пухляке, радиусы поворота (да, радиусы правильные — множественное число слова «радиус». Технически радиусы тоже хороши, но это не так крутой, как радиусы, выраженный луч-ди-ай), жесткость и устойчивость на высоких скоростях не проблема.

Более опытные гонщики могут выбрать более длинные лыжи, что даст им лучшее плавание в рыхлом снегу и позволит им выбрать более жесткие лыжи, которые будут более устойчивыми на высоких скоростях. Конечно, чем длиннее лыжи, тем громоздче они будут, но если вы опытный лыжник, это не имеет значения, а преимущества намного перевешивают недостатки.

Выбор длины лыж в зависимости от рельефа местности

Повторяя вышесказанное, если вы путешествуете по грумерам, обычно легче работать с более короткими лыжами. Точно так же, если вы едете в парк, более короткие лыжи будут более маневренными, с ними будет легче вращаться, и они будут намного точнее.

Если вы ищете крутые склоны и открытые поля для снега, то более длинные лыжи дадут вам дополнительную поддержку, устойчивость и, конечно же, плавучесть.

Развал и длина

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это развал ваших лыж. Прогиб — это кривая или форма, которую принимает ваша лыжа, если смотреть сбоку или в профиль — отсюда и «профиль прогиба». Опять же, есть много разных вариантов, и разные изгибы будут влиять на то, как лыжи будут вести себя в разных ситуациях.

Развал

Лыжи с изгибом или полным изгибом будут иметь вогнутую форму от полного контакта до точки контакта. Если смотреть сбоку, то он выгибается вверх. В результате лыжи с камбером лучше держат кант, более ответственны и стабильны на скорости, а также более точны. Тем не менее, они не добьются этого мечтательного плавания в порошке. Таким образом, вы можете увеличить размер, чтобы получить лучшее плавание, и использовать полный развал для других преимуществ.

Рокер

Рокер — это обратная сторона развала. При укладке на ровную поверхность лыжи будут «раскачиваться», как кресло-качалка, отсюда и название этого профиля. С другой стороны, лыжи с рокером будут снисходительны и будут иметь свободное ощущение серфинга. Они также будут менее стабильны на высоких скоростях, но будут лучше плавать в рыхлом снегу. Таким образом, вы можете уменьшить размер лыжи с рокером, не ставя под угрозу свою способность плавать, получая при этом дополнительную маневренность благодаря меньшему размеру.

Гибридный изгиб

Гибридные изгибы состоят из выпуклых и рокерных секций, но преобладают изгибы, что означает высокую реакцию, но при этом не быть абсолютно неумолимой! С этим профилем хорошая идея — увеличить размер, который часто подходит для райдеров среднего и продвинутого уровня.

Гибридный рокер

Профили гибридного рокера являются обратными, с секциями прогиба и рокера, при этом рокер доминирует для большего ощущения плавучести, с некоторой реакцией лыжи с прогибом. Опять же, с этим профилем хорошо подходит уменьшение или сохранение рекомендованной длины, которая часто подходит новичкам и прогрессирующим райдерам.

Типы и длина лыж

Существует много разных стилей лыж, и разные стили означают разные рекомендации по длине. Некоторые будут длиннее или короче других, и одинаковая длина двух разных типов будет ощущаться совершенно по-разному. Поэтому очень важно смотреть на то, для чего будут использоваться лыжи, на их форму, изгиб, длину и эффективный кант — часть лыжи, контактирующую со снегом.

Горные лыжи

Горные лыжи являются наиболее распространенным типом лыж в горах. Горные лыжи с приподнятой носовой частью и длинной эффективной кромкой, переходящей в немного более узкую, плоскую пятку, построены в соответствии с приведенной выше таблицей размеров.

Парк / Фристайл

Парковые лыжи или лыжи для фристайла будут иметь широкий нос и пятку, а нос и пятку будут подниматься, что делает их похожими на сноуборд. Они предназначены для езды «переключателем» или назад во время выполнения трюков. Парковые лыжи той же длины, что и горные лыжи, будут иметь более короткий эффективный кант из-за подъема на пятке. Это означает меньшее сцепление, а также меньшую площадь поверхности, на которую можно откинуться в рыхлом снегу. Поэтому при выборе парковых или фристайловых лыж всегда важно обращать внимание на длину заднего подъема и эффективной кромки и вносить коррективы в свой размер с учетом этого. Парковые лыжи в любом случае обычно короче, поэтому они более маневренны и часто бывают шире для дополнительной устойчивости. Поэтому приведенная выше таблица размеров может не сработать, если вы специально ищете что-то, что можно взять с собой в парк. В этом случае всегда лучше проверить рекомендации производителя по размерам.

Лыжи для беговых лыж

Лыжи для беговых лыж часто бывают короче горных лыж, потому что вы не столкнетесь с рыхлым или мягким снегом. Вместо этого бег по пересеченной местности проводится по твердому и укатанному снегу, что означает, что они могут быть короче и тоньше, что делает их легче и маневреннее. Таким образом, они не могут быть измерены обычным способом!

Как выбрать длину детских лыж

Выбор правильной длины детских лыж – непростая задача. Дети быстро растут, поэтому, вероятно, пришла в голову идея подрасти, чтобы они выросли! Иногда это хорошая идея, но имейте в виду, что их крепления должны подходить к их ботинкам и соответственно регулироваться. Однако увеличение размеров может добавить дополнительный вес. И особенно для маленьких детей, более тяжелые лыжи могут быть слишком тяжелыми для их маленьких мышц. Если возможно, не поддавайтесь желанию увеличить размер в преддверии следующего сезона, так как катание на слишком больших лыжах создает много проблем с управляемостью и безопасностью.

Заключение

Использование приведенной выше таблицы относительно безопасно, когда речь идет о размерах лыж, при условии, что вы среднего телосложения и собираетесь на горные лыжи! Однако предположим, что вы собираетесь изменить свой стиль катания, местность, по которой вы едете, или даже профиль изгиба.

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	743 кКал	1684 кКал	44.1%	5.9%	227 г
Белки	0. 3 г	76 г	0.4%	0.1%	25333 г
Жиры	82 г	56 г	146.4%	19.7%	68 г
Углеводы	1 г	219 г	0.5%	0.1%	21900 г
Вода	16.2 г	2273 г	0.7%	0.1%	14031 г
Зола	0. 5 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	400 мкг	900 мкг	44.4%	6%	225 г
Витамин В2, рибофлавин	0.02 мг	1.8 мг	1.1%	0.1%	9000 г
Витамин В4, холин	3. 05 мг	500 мг	0.6%	0.1%	16393 г
Витамин В6, пиридоксин	0.03 мг	2 мг	1.5%	0.2%	6667 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	23 мг	15 мг	153.3%	20.6%	65 г
Витамин РР, НЭ	0.1 мг	20 мг	0. 5%	0.1%	20000 г
Ниацин	0.02 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	10 мг	2500 мг	0.4%	0.1%	25000 г
Кальций, Ca	11 мг	1000 мг	1. 1%	0.1%	9091 г
Магний, Mg	1 мг	400 мг	0.3%		40000 г
Натрий, Na	171 мг	1300 мг	13.2%	1.8%	760 г
Фосфор, P	7 мг	800 мг	0.9%	0.1%	11429 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)	1 г	~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол	40 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	17. 4 г	max 18.7 г
12:0 Лауриновая	0.3 г	~
14:0 Миристиновая	9.5 г	~
16:0 Пальмитиновая	7.2 г	~
24:0 Лигноцериновая	42. 9 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты
16:1 Пальмитолеиновая	42.9 г	~
22:1 Эруковая (омега-9)	30.4 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	17. 6 г	от 11.2 до 20.6 г	100%	13.5%
18:2 Линолевая	17.6 г	~
Омега-6 жирные кислоты	17.6 г	от 4.7 до 16.8 г	104.8%	14.1%

Энергетическая ценность Маргарин молочный столовый составляет 743 кКал.

• Столовая ложка («с верхом» кроме жидких продуктов) = 15 гр (111.5 кКал)
• Чайная ложка («с верхом» кроме жидких продуктов) = 4 гр (29. 7 кКал)

Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор продукта

Пищевая ценность на 100 г

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	743 кКал	-%
	Белки	0.3 г	-%
	Жиры	82 г	-%
	Углеводы	1 г	-%
	Пищевые волокна	0 г	-%
	Вода	16. 2 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.

Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

маргарин сливочный — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

keyboard_arrow_right

keyboard_arrow_right

keyboard_arrow_right

маргарин сливочный

Количество x {{unitOption. title}} штука

= 3 121 кДж

Белки 0,3 г

Углеводы 1 г

Жиры 82,3 г

Волокна 0 г

= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,0.239) | number : 0}} ккал= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,4.184) | number : 0}} кДж

Белки {{foodstuff.foodstuff.protein}} г-

Углеводы {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г-

Жиры {{foodstuff.foodstuff.fat}} г-

Волокна {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г-

Энергия 745 ккал

Белки 0,3 г

Углеводы 1 г

Жиры 82,3 г

Волокна 0 г

Пищевые ценности

Состав пищевой ценности

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Сахар

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[3] | number:0}} %

{{dataChartPercent[4] | number:0}} %

Посмотреть все отзывы

{{(foodstuffCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

продуктов в нашей базе данных

{{(diaryCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

выполненный рацион за вчера

{{(userCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

зарегистрировано в Таблице калорийности

углеводов в маргарине | Carb Manager

• Размер порции: 1 чашка
• Вес порции: 229 г

• Калории

  1209,1 ккал

• Всего углеводов

  0,2 г

  • Чистые углеводы

    0,2 г

  • Клетчатка

    0 г

  • Крахмал

    —

  • Сахар

    0 г

  • Сахарные спирты

    —

• Белки

  1,2 г

• Жиры

  135,9 г

  • Монунат. Жир

    49,7 г

  • Полуннас. Жир

    53,8 г

  • Насыщенный жир

    23,3 г

  • Холестерин

    2,3 мг

• Гликемическая нагрузка

  —

• Calcium

  48.1 mg

• Iron

  0 mg

• Magnesium

  4.6 mg

• Phosphorus

  36. 6 mg

• Potassium

  68.7 mg

• Sodium

  1797,7 мг

• Цинк

  0 мг

• Медь

  0 мг

• Селен иум

  0 мкг

• Фолиевая кислота

  2,3 мкг

• Витамин А

  1875,5 мкг

• Витамин В1 (тиамин)

  90 010 0 мг

• Витамин B2 (рибофлавин)

  0,1 мг

• Витамин B3 ( Ниацин)

  0 мг

• Витамин B6

  0 мг

• Витамин B12

  0,2 мкг

9 0003

Витамин С

0,2 мг

• Витамин D

  3,7 мкг

• Витамин К

  232 мкг

• Витамин Е

  11,5 мг

90 003

Холин

28,4 мг

• Белый картофель, фаршированный, запеченный, очищенный от кожуры, фаршированный Сливочное масло или маргарин
• Маргарин Обычный Соленый
• Картофельное пюре Домашнее цельное молоко с добавлением маргарина
• Маргарин Обычный Не указано Масло с добавлением соли
• Печенье Шоколадная стружка, приготовленная по рецепту с маргарином
• Маргарин Обычный Неспецифический Масла без добавления соли
• Маргарин Спред на растительном масле 60% Жирный Стик Без соли
• Маргарин Обычный Стик Несолёный Композитный 80% Жира
• Оладьи Mcdonald’s (с 2 кусочками маргарина и сиропа) 9000 4
• Mcdonald’s Deluxe Breakfast с сиропом И маргарин

Углеводы в маргарине, соленом, имперском маргарине

• Размер порции: 1 чашка
• Вес порции: 227 г

• Калории

  1627,6 ккал

• Всего углеводов

  1,6 г

  • Нетто Углеводы

    1,6 г

  • Клетчатка

    0 г

  • Крахмал

    —

  • 0,4 г 0011

  • Жир

    183,2 г

    • Монунсат. Жир

      88,3 г

    • Полуннас. Жир

      55,2 г

    • Насыщенный жир

      34,5 г

    • Холестерин

      0 мг

    9 0007

    • Гликемическая нагрузка

      —

    • Кальций

      6,8 мг

    • Железо

      0,1 мг

    • Магний

      6,8 мг

    • Phosphorus

      11.

Рейтинг основных форумов Городские форумы Городской форум Коронавирус / Covid-19 Городской форум для новичков Нижегородская политика Жалобная книга Бабский форум Мужской Анонимный медицинский форум Дурацкие вопросы Автофорумы Автофорум главный Девушка за рулем ВАЗ форум 4х4 форум Жалобный Шевроле Форум Такси Автозапчасти Гаражный форум KIA-форум Рено форум Hyundai Форум VAG Форум Форумы покупок Центр раздач: информационный форум Глав-Пристрой (со всех форумов, взрослый) Совместная покупка Совместная покупка: центральный Совместная покупка: взрослый Совместная покупка: вкусный Совместная покупка: мама и малыш Совместная покупка: уютный Совместная покупка: сбор предоплаты, раздачи Совместная покупка: услуги Совместная покупка: область Совместная покупка: Дзержинск Совместная покупка: Саров Зарубежные интернет-покупки Покупаем вместе Покупаем Вместе: Основной Покупаем вместе: БОЛЬШОЙ ШОПИНГ (взрослый) Покупаем вместе: БЕБИ-ШОП (детский) Покупаем вместе: ДОМОВОЙ Покупаем вместе: ГАСТРОНОМ Покупаем вместе: Сбор предоплаты, раздачи Покупаем Вместе: пристрой Покупаем Вместе: услуги Выгодная покупка Выгодная покупка — общие вопросы Выгодная покупка — взрослый Выгодная покупка — детский Выгодная покупка — сбор предоплаты, раздачи Выгодная покупка — объявления Форум закупок Мой малыш Мой малыш — Основной Мой малыш — Объявления. Общий Мой малыш — Объявления: детская одежда Мой малыш — Объявления: детская обувь Мой малыш — Объявления: детский транспорт, игрушки, мебель Халявный Халявный (основной) Котята и др. животные Элитный (продажа неликвидных товаров) Услуги Домоводство Полезный форум Бытовые проблемы Деревенский форум Домоводство Цветочный форум Форум владельцев кошек Дачный. Основной. Бытовая Техника Творческий Рукоделие основной Форумы по интересам Фиолетовый форум Сделаны в СССР Музыкальный Кино форум Кладоискатели и коллекционеры Рыболовный Охотничий Стильный форум Флирт, Любовь, Знакомства Фотофорум Здоровье Развитие Человека Пивной форум Кулинарный Парфюмерный Парфюмерная Лавка Собачий форум Собачий форум: Основной Собачий форум: пристрой животных Наши Дети Наши дети Школьный форум Особые дети Технофорумы Интернет-НН GPS форум Мобильный форум Техно-форум Технотуса Проф. и бизнес форумы Бизнес форум Фотография Недвижимость Банковский форум Медицина Форум трейдеров Бухучет и аудит Юридический Подбор персонала Разработчики ПО Строительные форумы Строительный форум (основной) Окна Форум электриков Мебель Кондиционирования и вентиляция Форум строительных объявлений Форум проектировщиков Все строительные форумы Туризм, отдых, экстрим Туризм, отдых, экстрим Спортивные форумы Клуб болельщиков Спортплощадка Боевые искусства Велофорумы Нижнего Новгорода Велофорум Нижнего Новгорода Путешествия Нижегородская область Недвижимость Недвижимость Ипотека Земельный форум ТСЖ Садоводческое товарищество Жилые районы Автозаводский район Сормовский район Мещерское озеро Все форумы районов Форумы домов Корабли Новая Кузнечиха Октава ЖК (ул. Глеба Успенского) Мончегория ЖК Аквамарин ЖК (Комсомольская пл.) Сормовская Сторона ЖК КМ Анкудиновский парк ЖК Красная Поляна ЖК (Казанское шоссе) Времена Года ЖК (Кстовский р-он) Стрижи ЖК (Богородский р-он) На Победной ЖК (Победная ул., у дома 18) Окский берег ЖК (п. Новинки) Цветы ЖК (ул. Академика Сахарова) Деревня Крутая кп (Кстовский р-он) Опалиха кп (Кстовский р-он) Юг мкр. (Южный бульвар) Гагаринские высоты мкр. Бурнаковский мкр. Белый город мкр. (60-лет Октября ул.) Зенит ЖК (Гагарина пр.) Седьмое небо ЖК Все форумы домов Частные форумы Свадебный форум Саровский Клуб Покупателей Июньские мамочки Знакомства и Приятное Общение Форум безумных идей Ночной форум Королевство кривых зеркал Ищу вторую половинку! Лютики-цветочки КУПЛЯ-ПРОДАЖА Отряд стройности Пчеловодство Форум ленивых Волейбольный клуб туристов Встречи для секса Буду мамой! Алкогольный форум Лютики-цветочки Котоводство Форум сексуального опыта Свободка Форум модераторов Форум забаненных Новый форум модераторов Отзывы и предложения (техподдержка)

По вашему запросу ничего не найдено.
Пожалуйста переформулируйте запрос.

Новая тема

Школа начинается с родительского мордобоя – Нижний сейчас

Система школьного образования не случайно называется системой: здесь всё должно быть упорядочено, подчинено общей разумной схеме. Но для родителей будущих школьников первым знакомством с нынешней системой становится абсолютно допотопный ритуал «записи в первый класс». Как показывает практика, эта процедура не только крива и некомфортна, но еще и откровенно опасна для жизни.

«Мой друг был зверски избит в очереди на запись в школу. В первый класс. Сейчас так. Живая очередь по 3-е суток», — пишет в соцетях нижегородец Александр Фирстов. И публикует фото пострадавшего по дороге в больницу.

Фамилия избитого отца будущего первоклассника не сообщается, но вся история случилась перед 186-й школой Нижнего Новгорода. Число родителей, желающих записать своих детей именно в такие «престижные» школы города, обычно многократно превышает количество мест в первых классах. Не помогает даже прописка в зоне охвата этого учебного заведения – многие соискатели «лучшего будущего для своего ребенка» не брезгуют фиктивными прописками и прочими ухищрениями. Как результат – ночные дежурства в очередях перед дверями школы, стычки и интриги. В ночь с пятницы на субботу родительские разборки у школы №186, видимо, зашли слишком далеко.

Александр Фирстов (пост в «Фейсбуке»):

— Мой друг был зверски избит человеком, стоявшим в той очереди среди других родителей, которые хотят, чтобы их ребенок вырос замечательным и добрым, и которые за период дежурства прекрасно запомнили друг друга и весь инцидент. [Но] группа родителей, стоявших в той очереди, на следующий день взахлеб врали. Версии были такие: «он пропал, а потом появился избитый», «он долго общался с домофоном , наверное позвонил не туда и потом пришел избитый», «он был пьян, а потом мы вызвали скорую».

Да, он был пьян. Как и многие там. Потому что он пришел стоять в дебильной кем-то организованной очереди в ночь на субботу. Мороз -12. Стояли, как можно догадаться, в основном мужики и конечно БЫЛО у всех.

У нас есть видеозапись, где прекрасно видно, как от группы людей, дежурящих в очереди, отделяются два человека. Один из них безошибочно по походке и по времени – мой друг. Второй, вместе с ним заходящий в подъезд, в котором потом все стены были в крови, — коренастый, ниже на голову и в шапке с помпоном. Через семь минут выходит помпон, а еще через три, шатаясь, выходит мой друг. Уже избитый. Избитый целенаправленно и с удовольствием. С полностью отбитым левым глазом, заплывшим правым, залитый кровью от сломанного носа, порванной брови и нижнего века, которое тоже потом зашивали; с разбитой головой, лишенный координации.

При этом Фирстов уверен, что остальные родители связаны с избивавшим круговой порукой. Нашим коллегам из NN.RU удалось пообщаться с родственницей пострадавшего.

«Мы предполагаем, что его просто хотели из очереди выхлестнуть. Он был в списках 70, а брали только 75. Остальные просто ждали, что кто-то не придет на перекличку и дежурить. В очереди было 150 человек», — сообщила женщина.

Всего за пару дней эта история стала известна многим родителям будущих первоклашек.

Сергей Литвак, отец будущего первоклассника:

— Я общался с разными родителями из разных школ. Такого ужаса нигде нет. В 40-м лицее — электронная подача заявлений, в 8-й школе подавали лично 1 февраля. Ну, в общем, такой дикости я не видел ни разу! В менее престижных школах вообще нет никакого ажиотажа, насколько мне известно, — пришли и подали.

«Дикость» — самое подходящее слово. Ситуация резко контрастирует с елейными речами первых школьных линеек и заявлениями чиновников и школьных функционеров о «передовом образовательном опыте».

Очевидно, что до драки не дошло бы, если бы запись в школу велась в интернете. Тем более, у каждой школы сегодня есть свой сайт. Интернет-ресурс школы №186 пестрит новостями о победах и достижениях, о директоре-орденоносце, содержит массу другой информации – но вот предоставить родителям право отправить заявку одним нажатием кнопки школа не может!

То, как здесь реагируют на произошедший инцидент и внимание журналистов, вообще заслуживает отдельного рассказа. Разумеется, никаких сожалений в связи с произошедшим в школе не испытывают. «Нижний сейчас» попытались «отшить» еще на стадии приемной.

Секретарь приемной школы №186 Нижнего Новгорода(не представилась):

— А какое отношение школа имеет к этому факту, я прошу прощения за этот вопрос? Школа несет ответственность за жизнь и здоровье своих воспитанников. Что происходит за территорией школы, ее не касается.

Если у вас есть какие-то вопросы – записывайтесь на прием к директору. По телефону мы никаких комментариев не даем. Извините! (короткие гудки)

Это новый ФОК 186-й школы — со спортом здесь дружат. С интернетом — не очень… Фото adngor.nnov.ru

Мы были настойчивы, и во второй раз трубку взяла замдиректора Елена Беленко. Сначала она сообщила, что онлайн-запись – это вообще неправильно, но следом выдвинула еще и техническую причину отказа от интернета.

Елена Беленко, заместитель директора школы №186:

— В правилах приема в нашу школу записано, что онлайн-запись не является общедоступной формой. У кого-то есть возможность сдавать через онлайн, а у кого-то нет. Поэтому у нас такие правила.

— Но если так рассуждать, то и способ «дойти своими ногами» можно назвать не общедоступной формой. Например, людям с ограниченными возможностями это может быть недоступно.

— Вы слушаете меня? Вы же мне звоните, а не я вам! Дослушайте комментарий! Да, в правилах приема записано, что мы тоже можем [принимать интернет-заявки]. Но в данный период времени у нас переход от одного оператора интернет-услуг на другого. И на сайте школьном было написано, что у нас не будет технической возможности принимать документы в электронном виде.

В другом престижном учебном заведении города – лицее №40 – онлайн-запись действует уже второй год. Каждый год на 75 мест подается около 500 заявок, но, по словам заместителя директора лицея, берут строго по «фактору прописки». Почему такой формой пользуются не все школы, в 40-м лицее не понимают.

Татьяна Балаева, заместитель директора лицея №40 Нижнего Новгорода:

— Этот способ – самый цивилизованный. Я не знаю, чего не хватает другим школам, чтобы перейти на него. Наверное, ума не хватает! Абсолютно никаких затрат! У каждой школы есть свой сайт, есть электронный адрес. Почему не делают? – это их собственные проблемы!

Никакой официальной реакции департамента образования города на факт родительских разборок пока не было. Видимо, всех в горадминистрации устраивает нынешний способ  приема детей в школы «в порядке живой очереди». Хотя, думается, одно-единственное строгое письмо в школы с требованием перевести эту работу в онлайн могло бы решить дело. Было бы желание.

UPD: Уже поздно вечером поступил комментарий департамента образования Нижнего Новгорода по факту избиения. Инцидент назван «трагическим», родителей призвали «не поддаваться ажиотажу, подавать заявление на зачисление ребенка в первый класс электронным способом через сайт или собственноручно в определенное для этого время». Заявлено также, что ночные очереди — не гарантия поступления ребенка в первый класс.

Но в случае со школой №186, повторимся, онлайн-прием документов не проводился.     

Генетический вариант в промоторной области кластера миР-106b-25 Предсказывает клинический исход HBV-ассоциированной гепатоцеллюлярной карциномы у китайцев

1. Perz JF, Armstrong GL, Farrington LA, Hutin YJ, Bell BP (2006) Вклад инфекций вируса гепатита B и вируса гепатита C в цирроз и первичный рак печени во всем мире. Дж Гепатол 45: 529–538. [PubMed] [Google Scholar]

2. Джемаль А., Брей Ф. (2011 г.) Центр М.М., Ферли Дж., Уорд Э. и др. (2011 г.) Глобальная статистика рака. CA Рак J Clin 61: 69–90. [PubMed] [Google Scholar]

3. Bartel DP (2004)МикроРНК: геномика, биогенез, механизм и функция. Клетка 116: 281–297. [PubMed] [Google Scholar]

4. Braconi C, Henry JC, Kogure T, Schmittgen T, Patel T (2011)Роль микроРНК при раке печени человека. Семин Онкол 38: 752–763. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5. Тоффанин С., Хосида Ю., Лахенмайер А., Вильянуэва А., Кабельос Л. и др. (2011) Основанная на микроРНК классификация гепатоцеллюлярной карциномы и онкогенная роль миР-517a. Гастроэнтерология 140: 1618–1628. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Хоу Дж., Лин Л., Чжоу В., Ван З., Дин Г. и др. (2011) Идентификация miRNomes в печени человека и гепатоцеллюлярной карциноме показывает miR-199a/b-3p как терапевтическую мишень для гепатоцеллюлярной карциномы. Раковая клетка 19: 232–243. [PubMed] [Google Scholar]

7. Li J, Wang Y, Yu W, Chen J, Luo J (2011) Экспрессия сывороточной миР-221 при гепатоцеллюлярной карциноме человека и ее прогностическое значение. Biochem Biophys Res Commun 406: 70–73. [PubMed] [Google Scholar]

8. Gao P, Wong CC, Tung EK, Lee JM, Wong CM, et al. (2011) Нарушение регуляции экспрессии микроРНК происходит рано и накапливается на ранних стадиях многоступенчатого гепатокарциногенеза, связанного с ВГВ. Дж Гепатол 54: 1177–1184. [PubMed] [Академия Google]

9. Ли И, Тан В, Нео Т.В., Аунг М.О., Вассер С. и др. (2009) Роль кластера микроРНК миР-106b-25 в гепатоцеллюлярной карциноме. наука о раке 100: 1234–1242. [PubMed] [Google Scholar]

10. Варнхольт Х., Дреббер У., Шульце Ф., Ведемейер И., Ширмахер П. и др. (2008)Профиль экспрессии генов микроРНК гепатоцеллюлярной карциномы, ассоциированной с вирусом гепатита С. гепатология 47: 1223–1232. [PubMed] [Google Scholar]

11. Вонг К.С., Вонг К.М., Тунг Э.К., Ау С.Л., Ли Дж.М. и др. (2011) МикроРНК миР-139Подавляет метастазирование и прогрессирование гепатоцеллюлярной карциномы путем подавления Rho-киназы 2. Гастроэнтерология 140: 322–331. [PubMed] [Google Scholar]

12. Li W, Xie L, He X, Li J, Tu K и др. (2008)Диагностическое и прогностическое значение микроРНК при гепатоцеллюлярной карциноме человека. Int J Рак 123: 1616–1622. [PubMed] [Google Scholar]

13. Ладейро Ю., Куши Г., Балабауд С., Биоулак-Сейдж П., Пеллетье Л. и др. (2008) Профилирование микроРНК в гепатоцеллюлярных опухолях связано с клиническими особенностями и мутациями генов-супрессоров онкогенов/опухолей. гепатология 47: 1955–1963. [PubMed] [Google Scholar]

14. Вонг К.В., Лунг Р.В., Лоу П.Т., Лай П.Б., Чан К.И. и др. (2008) МикроРНК-223 обычно репрессируется при гепатоцеллюлярной карциноме и потенцирует экспрессию Stathmin1. Гастроэнтерология 135: 257–269. [PubMed] [Google Scholar]

15. Jiang J, Gusev Y, Aderca I, Mettler TA, Nagorney DM, et al. (2008)Ассоциация экспрессии микроРНК в гепатоцеллюлярных карциномах с инфекцией гепатита, циррозом и выживаемостью пациентов. Клин Рак Рез14: 419–427. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

16. Cai K, Wang Y, Bao X (2011) MiR-106b способствует пролиферации клеток посредством нацеливания на RB при карциноме гортани. J Exp Clin Cancer Res 30: 73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

17. Li B, Shi XB, Nori D, Chao CK, Chen AM и др. (2011) Понижающая регуляция микроРНК 106b участвует в опосредованной p21 остановке клеточного цикла в ответ на облучение в клетках рака предстательной железы. Предстательная железа 71: 567–574. [PubMed] [Академия Google]

18. Слаби О., Янковикова Дж., Лакоми Р., Свобода М., Попрач А. и др. (2010)Экспрессия микроРНК-106b при обычной почечно-клеточной карциноме является потенциальным маркером для прогнозирования раннего метастазирования после нефрэктомии. J Exp Clin Cancer Res 29: 90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

19. Ивановска И., Болл А.С., Диас Р.Л., Магнус Дж.Ф., Кибукава М. и др. (2008) МикроРНК семейства miR-106b регулируют p21/CDKN1A и способствуют прогрессированию клеточного цикла. Мол Селл Биол 28: 2167–2174. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Shen G, Jia H, Tai Q, Li Y, Chen D (2013) миР-106b подавляет аденоматозный полипоз толстой кишки и способствует пролиферации клеток при гепатоцеллюлярной карциноме человека. Канцерогенез 34: 211–219. [PubMed] [Google Scholar]

21. Ловат Ф., Валери Н., Кроче К.М. (2011)МикроРНК в патогенезе рака. Семин Онкол 38: 724–733. [PubMed] [Google Scholar]

22. Лю Ю, Чжан Ю, Вэнь Дж, Лю Л, Чжай Х и др. (2012)Генетический вариант в промоторной области кластера миР-106b-25 и риск инфицирования ВГВ и гепатоцеллюлярной карциномы. PLoS один 7: е32230. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

23. Ху Л., Чжай С., Лю Дж., Чу М., Пан С. и др. (2012)Генетические варианты человеческого лейкоцитарного антигена/DP-DQ влияют как на клиренс вируса гепатита В, так и на развитие гепатоцеллюлярной карциномы. гепатология 55: 1426–1431. [PubMed] [Google Scholar]

24. Xie K, Liu J, Zhu L, Liu Y, Pan Y, et al. (2013) Потенциально функциональный полиморфизм в промоторной области семейства let-7 связан с выживаемостью гепатоцеллюлярной карциномы. Эпидемиология рака pii: S1877-7821(13)00147-1. [ПубМед]

25. Гомес-Родригес Р., Ромеро-Гутьеррес М., Артаса-Вараса Т., Гонсалес-Фрутос С., Чампи-Допазо Дж. Дж. и др. (2012) Значение рака печени клиники Барселоны и альфа-фетопротеина в прогнозе гепатоцеллюлярной карциномы. Преподобный Эсп Энферм Копает 104: 298–304. [PubMed] [Google Scholar]

26. Hui AB, Lenarduzzi M, Krushel T, Waldron L, Pintilie M, et al. (2010)Комплексное профилирование микроРНК для плоскоклеточного рака головы и шеи. Клин Рак Рез 16: 1129–1139. [PubMed] [Академия Google]

27. Kan T, Meltzer SJ (2009)МикроРНК в пищеводе Барретта и аденокарциноме пищевода. Курр Опин Фармакол 9: 727–732. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

28. Guo J, Miao Y, Xiao B, Huan R, Jiang Z и др. (2009)Дифференциальная экспрессия видов микроРНК при раке желудка человека по сравнению с неопухолевыми тканями. J Гастроэнтерол Гепатол 24: 652–657. [PubMed] [Google Scholar]

29. Namløs HM, Meza-Zepeda LA, Barøy T, Østensen IH, Kresse SH, et al. (2012) Модуляция фенотипа экспрессии остеосаркомы с помощью микроРНК. PLoS один 7: e48086. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

30. Ландграф П., Русу М., Шеридан Р., Север А., Иовино Н. и др. (2007) Атлас экспрессии микроРНК млекопитающих, основанный на секвенировании библиотеки малых РНК. Клетка 129: 1401–1414. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

31. Ивановска И., Болл А.С., Диас Р.Л., Магнус Дж.Ф., Кибукава М. и др. (2008) МикроРНК семейства miR-106b регулируют p21/CDKN1A и способствуют прогрессированию клеточного цикла. Мол Селл Биол 28: 2167–2174. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

32. Savita U, Karunagaran D (2013) Кластер микроРНК-106b-25 нацелен на β-TRCP2, увеличивает экспрессию Snail и усиливает миграцию и инвазию клеток в h2299 (немелкоклеточный рак легкого). Biochem Biophys Res Commun 434: 841–847. [PubMed] [Google Scholar]

33. Hu Z, Shu Y, Chen Y, Chen J, Dong J и др. (2011)Генетические полиморфизмы в фланкирующей области предшественника микроРНК и выживаемость при немелкоклеточном раке легкого. Am J Respir Crit Care Med 183: 641–648. [PubMed] [Google Scholar]

34. Tian T, Shu Y, Chen J, Hu Z, Xu L и др. (2009) Функциональный генетический вариант микроРНК-196a2 связан с повышенной восприимчивостью к раку легких у китайцев. Рак эпидемиол биомаркеры Prev 18: 1183–1187. [PubMed] [Академия Google]

35. Сюй И, Лю Л, Лю Дж, Чжан Ю, Чжу Дж и др. (2011) Потенциально функциональный полиморфизм в промоторной области miR-34b/c связан с повышенным риском первичной гепатоцеллюлярной карциномы. Int J Рак 128: 412–417. [PubMed] [Google Scholar]

36. Ван Л., Ву Х.П., Чжан В., Чжу Д.Х., Ван И и др. (2011)Оценка локусов генетической предрасположенности к хроническому гепатиту В у китайцев: два независимых исследования случай-контроль. PLoS один 6: e17608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

37. Чжун Р., Тянь Ю., Лю Л., Цю Ц., Ван Ю. и др. (2012) Ген предрасположенности к гепатоцеллюлярной карциноме, связанный с HBV, KIF1B не связан с развитием хронического гепатита B. PLoS One. 7: e28839. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

38. Anders G, Mackowiak SD, Jens M, Maaskola J, Kuntzagk A, et al. (2012) doRiNA: база данных взаимодействий РНК в посттранскрипционной регуляции. Nucleic Acids Res 40 (выпуск базы данных): D180–186. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

39. Chen H, Hao Y, Wang L, Jia D, Ruan Y и др. (2012)Арсенит натрия подавляет экспрессию Х-связанного ингибитора белка апоптоза посредством трансляционных и посттрансляционных механизмов при гепатоцеллюлярной карциноме. Biochem Biophys Res Commun 422: 721–726. [PubMed] [Google Scholar]

40. Чан С.Л., Мо Ф.К., Джонсон П.Дж., Хуэй Э.П., Ма Б.Б. и др. (2009)Новое применение старого маркера: серийное измерение альфа-фетопротеина в прогнозировании радиологического ответа и выживаемости пациентов с гепатоцеллюлярной карциномой, подвергающихся системной химиотерапии. Джей Клин Онкол 27: 446–452. [PubMed] [Академия Google]

41. Chon YE, Choi GH, Lee MH, Kim SU, Kim do Y и др. (2012) Комбинированное измерение предоперационного α-фетопротеина и дез-γ-карбоксипротромбина предсказывает рецидив после лечебной резекции у пациентов с гепатоцеллюлярной карциномой, связанной с гепатитом В. Int J Рак 131: 2332–2341. [PubMed] [Google Scholar]

42. Lee YK, Kim SU, Kim do Y, Ahn SH, Lee KH и др. (2013)Прогностическое значение ответов α-фетопротеина и дез-γ-карбоксипротромбина у пациентов с гепатоцеллюлярной карциномой, получавших трансартериальную химиоэмболизацию. БМК Рак 3 13: 5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Процветание в разнообразии с международным горизонтом-清华五道口MBA

Родившийся в Ванкувере, Канада, в 1987 году, Дерек Фок переехал в Гонконг со своей семьей, когда ему было три года, и рос там, пока примерно в 2005 году не поступил в колледж в США.

После окончания колледжа в США Дерек начал свою карьеру в Гонконге, а затем переехал в Пекин. Имея международный опыт, он привык жить в разнообразии.

школьных лет в США

Дерек уехал в США учиться в средней школе, а затем в 2010 году получил степень бакалавра в Иллинойском университете в Урбана-Шампейн по специальности химическая инженерия.

«Это определенно был мой выбор. Мои родители мало повлияли на выбор моей специальности. Я хорошо разбираюсь в математике, и из всех предметов науки мне больше всего нравится химия. Это было действительно тяжело и сложно, но мне было очень весело», — сказал Дерек.

Но школьная пора не всегда была счастливой и веселой. В 2006 году, когда его дедушка скончался, он на некоторое время впал в глубокую депрессию, что повлияло на его учебу.

«Вначале у меня был провал (в оценках), потому что мой дедушка уехал, и мне пришлось вернуться в Гонконг на один семестр в 2006 году. Мои оценки пострадали, но потом я взял себя в руки. Последние два года были действительно напряженными, и на последнем курсе я получил средний балл 3,4», — сказал он.

Во время учебы в колледже Дерек вступил в Гонконгскую студенческую ассоциацию (HKSA), организацию, в которой студенты из Гонконга и других сообществ могут встречаться друг с другом.

«Мы всегда вместе играли в баскетбол и футбол. Участников было около 20-30 человек. Мы были командой и играли в баскетбольных турнирах, организованных нами, а также другими студентами HKSA в близлежащих университетах», — добавил он.

Помимо того, что он завел друзей со всего мира, он также был исполнительным вице-президентом HKCPPCCYA, базирующейся в Гонконге ассоциации молодых людей в Гонконге, родители которых являются членами Китайской народной политической консультативной конференции (НПКСК).

Основанная год назад, ассоциация начиналась как группа студентов, присоединившихся к историко-культурной поездке в Китай в 2012 году. По мере того, как каждый год организовывалось больше поездок, это сообщество росло, появилось направление, и участники захотели сделать больше. Дерек почувствовал перемену и руководил формированием этой ассоциации.

В качестве исполнительного вице-президента Дерек помог организовать и провести ряд мероприятий, начиная от ежегодной групповой поездки в революционную Мекку на гору Цзинган и заканчивая публикацией статей в газетах, чтобы общество услышало голос молодежи.

«Я был во многих местах Китая, включая Тибет, Шаньдун, Синьцзян, гору Цзинган, Хунань, Шэньчжэнь, Гуанчжоу, Сычуань, Шанхай и Пекин. Мои родители всегда возили меня в материковый Китай, когда я был ребенком», — сказал он.

Много раз ступая в Китай в одиночку, патриотизм глубоко укоренился в его сердце. Отвечая на вопрос об отношениях между Гонконгом и материковым Китаем, Дерек сказал: «На молодых людей в Гонконге оказывалось большое давление. Это вызвало большое разочарование, которое может быть неправильно направлено на материковый Китай. Студенты не должны быть введены в заблуждение».

Попытки в Китае

Хотя Дерек интересовался химическим машиностроением, после окончания учебы он решил работать в сфере недвижимости и финансов для своей семьи.

«Даже когда я училась в магистратуре, я параллельно работала. Я работал директором фонда Fok Ying Tung (FYT) и National Investment в Гонконге в течение трех лет», — сказал он. В настоящее время основным проектом FYT Foundation является проект по освоению земель в Наньше. Этот участок земли площадью 11 000 му является крупной зоной развития государственного уровня в провинции Гуандун. Большая часть этой территории стала зоной свободной торговли, что открывает множество возможностей.

Благодаря командной работе и сотрудничеству Дерек добился больших успехов в своих проектах. При разработке участка земли площадью 800 му, который был получен в 1990 году на острове Ша Као в Гуанчжоу, Дерек просмотрел множество финансовых и отраслевых отчетов и посетил множество встреч для решения проблем. «Мы столкнулись с некоторым давлением со стороны местных властей, а также рынка недвижимости. Нам пришлось принять несколько сложных решений».

«Совет директоров состоял из представителей первого и второго поколений моей семьи. Я старался внести как можно больше, набраться опыта и быстро извлечь уроки из процесса», — сказал он. «Большая часть работы, которую я делаю в Фонде, находится на достаточно высоком уровне. Однако, поскольку не так давно я был всего лишь студентом-химиком, мне все еще очень не хватает опыта».

«Некоторые из проблем, с которыми мне приходится сталкиваться, связаны с обсуждением бизнеса с материковыми китайцами. Без большого опыта и без языкового преимущества или культурного фона существует очевидный барьер. Еще одна проблема, с которой я сталкиваюсь, — это надлежащие лидерские качества. Я занимаю свою нынешнюю должность, потому что занимаюсь семейным бизнесом. Многим людям, которые работают на меня, трудно принимать командование от более молодого и менее опытного человека.

«Когда я закончил магистратуру, я считал себя довольно состоявшимся человеком. Я закончил 3-е место с отличием, работая над крупными проектами в моем семейном бизнесе. Только когда мне пришлось работать полный рабочий день и возглавить проекты, я осознал, как много всего происходит в Китае, о чем я понятия не имел. Чтобы преодолеть трудности, с которыми я столкнулся, я чувствовал, что единственный способ сделать это — отправиться на материк, чтобы набраться опыта».

Чтобы изучить мандарин и культуру материка, чтобы заложить прочную основу для дальнейшего делового общения, Дерек приехал в Пекин, чтобы работать в Tsinghua Holdings в мае 2014 года.

«Я воспользовался возможностью поработать в Tsinghua Holdings (THH) помощником специалиста в отделе стратегического управления. Я работал в дочерних компаниях, отвечающих за финансирование, инвестиции, венчурный капитал, и в компаниях, занимающихся инвестициями в технологии. Сейчас я работаю в San Lian Venture Capital THH», — сказал он.

Команда венчурного капитала в Сан-Лиане также работает над платформой P2P-кредитования. «Сейчас я занимаюсь отраслевыми исследованиями. Я исследую компании, похожие на нас, такие как Prosper и Lending Club, две известные P2P-компании в США, чтобы узнать, что они делают, как их правила сравниваются с Китаем и чему мы можем научиться у них», — сказал он.

«Мне очень нравится то, что я делал до сих пор. Я хочу остаться здесь подольше. Интернет-финансы сейчас очень актуальная тема. Я чувствую, что мы пионеры в этой области, и мы действительно на переднем крае», — сказал он.

Перезагрузка из Tsinghua

Увлеченный интернет-финансами, Дерек с нетерпением ждет возможности узнать об этом больше. Поэтому, когда он услышал о программе MBA по финансам двойного диплома Tsinghua-Cornell, он без колебаний подал заявку.

«Мы собираемся пройти курс «Интернет-финансы». Мне очень интересно, чему будет учить профессор. Я собираюсь узнать больше на этой программе MBA», — сказал он.

«Это отличная программа MBA. Я очень рад быть в его первом классе. В программе много умных и успешных людей, и я рад познакомиться с ними. В деятельности по разработке команды они были очень дружелюбны, очень поддерживали и всегда радовались совместному созданию решений. Это было утомительно, но очень весело», — сказал он.

Как христианин Честертон верил, что человек — образ и подобие Божие, поэтому относиться к любому ближнему, даже нищему и необразованному, нужно с уважением. Но совершенно другое отношение демонстрировали осуждаемые писателем филантропы.

Самым ярким примером такой «благотворительности» можно назвать английские работные дома. Невыносимые условия жизни в них описывал еще Чарльз Диккенс, а унизительность всей системы понимали даже сторонние наблюдатели. «Прежде чем пойти в работный дом, человек должен вытравить в себе self-respect, самоуважение, на котором держится английская культура», — писал публицист Исаак Шкловский, командированный в Лондон редакцией «Русских ведомостей» в 1896 году.

То, что Честертон ненавидел «милосердие сверху вниз», отмечала и его переводчик Наталья Трауберг. «Для него было злом все, что основано на пренебрежении к человеку, — подчеркивала она, — будь то тирания или филантропия. Один из его излюбленных отрицательных персонажей — снисходительный и брезгливый филантроп. Его тревожило, что живую любовь к живым людям подменяют все чаще отвлеченной любовью к человечеству. «Такой любовью, — писал он, — обидишь и кота»».

Филантропия, по наблюдениям Честертона, часто становилась средством потешить самолюбие, проявить власть:

«Филантропия, насколько я вижу, быстро становится узнаваемым признаком злого человека, — писал он в одной из газетных публикаций 1909 года. — Мы часто насмехались над суеверием и трусостью средневековых баронов, которые думали, что, отдавая земли Церкви, они стирают память о своих набегах или грабежах; но современные капиталисты, кажется, имеют точно такое же представление с тем немаловажным дополнением, что их в случае память о грабежах действительно стирается. <…> Разница в том, что монахи записали в своих книгах и летописях: «Получили триста акров от плохого барона», в то время как современные эксперты и редакторы записывают триста акров и называют его хорошим бароном».

Честертон также обвинял филантропов в фарисействе. «Никто не слышал, чтобы филантроп обходился без бензина, или без пишущей машинки, или без множества слуг. Куда там! Он обойдется без чего-нибудь простого и доступного — без пива, без мяса, без сна, — ибо они напоминают ему, что он только человек», — саркастично отмечал писатель.

Подобное двуличие не было болезнью отдельных людей — оно пропитывало, по мнению литератора, все английское общество. В эссе «Школа лицемерия» 1910 года Честертон пишет, что «общественное лицемерие» проявляется в отношении к проблеме попрошайничества с одной стороны и организованной благотворительности — с другой.

«Представители наших имущих сословий, безусловно, избавились бы от многих упреков в свой адрес, если бы честно и открыто признали, что не встречались и не разговаривали с теми, кто нуждается, потому что в условиях современной городской цивилизации такие встречи либо крайне затруднены, либо вовсе невозможны, — отмечает писатель. — Но эти люди отказывают нуждающимся в денежной помощи отнюдь не потому, что им трудно оказать такую помощь. <…> Они заявляют с трогательной серьезностью: «Сунуть руку в карман, достать пенни и подать его бедняку может каждый, но мы — филантропы, мы идем домой и начинаем сосредоточенно размышлять над проблемами бедняков, пока не приходим к убеждению, что самый лучший выход для них — отправиться в тюрьму, исправительную колонию, работный дом или психиатрическую лечебницу»».

«Если хоть кто-нибудь возьмет на себя труд поговорить с теми десятью нищими, что постучатся к нему в дверь, он быстро поймет, что же всё-таки труднее — такие разговоры или росчерк пера на благотворительном чеке», — заключает автор.

Филантропы были частой мишенью Честертона, когда он писал (в 1911-1912 годах ) для еженедельной газеты «Очевидец», разоблачавшей коррупцию. На страницах этого издания редакция и авторы охотно вступали в полемику с читателями. Один из них, возражавший против критики Честертоном филантропов, говорил, что тот ошибается, предполагая, что все филантропы — социалисты и что все социалисты богаты.

«Я думаю (или, скорее, знаю), что фундаментальная философия социалистов пришла от богатых, — отвечал Честертон. — Проще говоря, это чувство, что мы несем ответственность за бедных как за собак и кошек, а не как за друзей и врагов».

Интересно, что если к филантропии и благотворительности Честертон относился негативно, то милосердие однозначно считал добродетелью:

«Милосердие — парадокс, как смирение и смелость. «Быть милосердным» значит прощать непростительное и любить тех, кого любить очень трудно».

Не правда ли, актуальные слова?

Филантропия Определение и значение | Dictionary.com

• Игры
• Рекомендуемые
• Поп-культура
• Советы по написанию

[ fi-lan-thruh-pee ]

См. синонимы для: philanthropyphilanthropies на Thesaurus.com

1. альтруистическая забота о человеческом благополучии и развитии, обычно проявляющаяся в пожертвовании денег, имущества или труда нуждающимся, в пожертвовании учебных заведений и больниц, а также в щедрости на другие общественно полезные цели.

2. деятельность по пожертвованию таким лицам или целям таким образом: посвятить свои более поздние годы благотворительности.

3. конкретный акт, форма или пример этой деятельности: Художественный музей был их любимой благотворительной деятельностью.

4. организация, занимающаяся помощью нуждающимся или иными общественно полезными целями.

Происхождение благотворительности

Впервые записано в 1600-10 гг.; более ранняя филантропия, от позднелатинского, от греческого philantrōpía «благожелательность, гуманное чувство»; см. фил-, антропо-, -у ³

Words Рядом благотворительность

• развратник
• развратник
• филантроп
• филантроп
• филантроп
• филантропия
• филателист
• филателия
• Филби
• -фил
• Филем.

Dictionary.com Полный текст На основе Random House Unabridged Dictionary, © Random House, Inc. 2023

Как использовать филантропию в предложении

• Отслеживание контактов, восстановление после COVID, базовый доход, климат, благотворительность и лидерство в инновациях — вот лишь некоторые из тем, которые мы обсудим.

  Слушайте новатора десятилетия Марка Бениоффа из EmTech MIT | Каролин да Кунья | 2 сентября 2020 г. | MIT Technology Review

• «Отказаться от тестирования тех, у кого нет симптомов, — это все равно, что сказать, что мы не будем бороться с огнем, пока он не достигнет второго этажа», — сказал Брайан Каструччи, главный исполнительный директор здравоохранения 9. 0084 благотворительность Фонд де Бомона.

  В Америке нет последовательной стратегии бессимптомного тестирования. Он нуждается в одном. | Кэролайн Чен | 1 сентября 2020 г. | ProPublica

• Он был создан благодаря сочетанию благотворительности и поддержки со стороны ряда стран, чтобы предоставить этот хорошо зарекомендовавший себя инструмент общественного здравоохранения в виде вакцин беднейшим странам мира, которые в противном случае могли бы не иметь к ним доступа.

  Изменит ли вакцина против Covid-19 будущее медицинских исследований? (Эп. 430) | Стивен Дж. Дубнер | 27 августа 2020 г. | Фрикономика

• Camelback выступает в роли инкубатора, помогающего поддерживать инновационных и разносторонних лидеров, поэтому Уокер и его команда нанимают инвесторов и благотворительных организаций для финансирования своих стартапов.

  Как противостоять расизму в благотворительности | Джошуа Эфериг | 24 августа 2020 г. | Ozy

• Предложения по политике будут переданы губернаторам, представителям обеих президентских кампаний, национальным политическим комитетам и лидерам других секторов, таких как благотворительность и образование.

  Отчет Сакраменто: Спор об этнических исследованиях противопоставляет ХСС законодателям | Сара Либби и Майя Шрикришнан | 24 июля 2020 г. | Голос Сан-Диего

• Исследователи полагают, что этот крупный перевод откроет то, что они называют «золотым веком филантропии ».

  Трастафарианцы хотят рассказать вам, как жить | Джоэл Коткин | 31 октября 2014 г. | THE DAYDAY BAST

• Я сам работал в благотворительной организации и могу сказать, что эти цифры поразительны.

  Правый заговор на миллиард долларов в год, о котором вы не слышали | Джей Майклсон | 25 сентября 2014 г. | THE DAILY BEAST

• Patreon был основан в Сан-Франциско как средство сделать искусство благотворительность более доступной.

  Только в эпоху краудфандинга: Картофельный салат за 40 тысяч долларов | Апрель Сизе | 10 июля 2014 г. | THE DAYLY BEAST

• Несмотря на то, что Маккормик принимал участие в благотворительности и общественных делах, он никогда раньше не баллотировался на посты.

  Кандидаты в штатах Мэн, Небраска, Массачусетс и Вашингтон, округ Колумбия, бросают вызов как республиканцам, так и демократам | Линда Киллиан | 5 июля 2014 г. | THE DAILY BEAST

• Роналду также делает больше, чем формальная доля благотворительности , которую мы ожидаем от наших спортивных суперзвезд.

  Почему все еще нормально ненавидеть сексуального ублюдка Криштиану Роналду после того, как он спас сборную США | Эмили Шир | 26 июня 2014 г. | ЕЖЕДНЕВНЫЙ ЗВЕРЬ

• Я никогда не знал трейдера в филантропия кто не ошибся ни в голове, ни в сердце.

  Жемчуг мысли | Матурин М. Баллоу

• Поклонники тиранического, пристрастного и жестокого Бога не могут исполнять обязанности справедливости и филантропии .

  Письма Евгении | Paul Henri Thiry Holbach

• Это было сделано отчасти из филантропии , отчасти потому, что нет ничего более эффективного, чем дозировка для устранения предубеждений!

  Колыбель человечества | В. А. Вигрэм

• Это будет одна из прекрасных дам, которые интересуются филантропией и политикой.

  Мэри Грей | Кэтрин Тайнан

• Восприимчивость была культивируемой добродетелью, а филантропия развлечением.

  Мэри Уолстонкрафт | Элизабет Робинс Пеннелл

Британский словарь определений слова philanthropy

philanthropy

/ (fɪˈlænθrəpɪ) /

1. практика совершения благотворительных или благотворительных действий

2. любовь к человечеству вообще

Происхождение филантропии

C17: от позднелатинского philanthropia, от греческого : любовь к человечеству, от philos любящий + антропос человек

Производные формы филантропии

• филантроп или филантроп (ˈfɪlənˌθrəʊp), существительное

Английский словарь Коллинза — полное и полное цифровое издание 2012 г. © William Collins Sons & Co. Ltd., 1979, 1986 © HarperCollins Издатели 1998, 2000, 2003, 2005, 2006, 2007, 2009, 2012

филантроп — определение и значение

• Дать определение
• Связать
• Список
• Обсудить
• См.
• Услышать
• и Любовь

Определения

из словаря века.

• сущ. Тот, кто движим филантропическим духом; тот, кто любит человечество или желает добра своим ближним и старается принести им пользу активными делами благотворительности или благотворительности; тот, кто из филантропических побуждений старается делать добро своим товарищам.

из версии GNU Collaborative International Dictionary of English.

• сущ. Тот, кто занимается благотворительностью; тот, кто любит человечество и стремится содействовать благу других.

из Викисловаря, Creative Commons Attribution/Share-Alike License.

• сущ. Человек, любящий человечество (человеческую расу) в целом.
• сущ. Очень щедрый человек или организация.

из WordNet 3.0 Copyright 2006 Принстонского университета. Все права защищены.

• сущ. тот, кто делает благотворительные пожертвования, направленные на повышение благосостояния людей

Этимологии

из Викисловаря, Creative Commons Attribution/Share-Alike License

Греческий; любящий + мужчина: французский филантроп.

Поддержка

Помогите поддержать Wordnik (и сделайте эту страницу свободной от рекламы), приняв слово филантроп.

Примеры

• _Однажды филантроп и навсегда филантроп_.

  Дух эпохи Современные портреты Уильям Хэзлитт 1804

• Большую часть моей жизни термин филантроп предназначался для сверхбогатых.

  Стивен Палетта: Празднование маленького парня в благотворительности Стивен Палетта 2011

• Большую часть моей жизни термин филантроп предназначался для сверхбогатых.

  Стивен Палетта: Празднование маленького парня в благотворительности Стивен Палетта 2011

• Большую часть моей жизни термин филантроп предназначался для сверхбогатых.

  Полная лента с HuffingtonPost.com Стивен Палетта 2011

• Но хотя он член церкви и, как их называют, филантроп , вряд ли я думал, что он унизится до того, чтобы нанять это дело.

  Сьюзан Ленокс: Ее падение и взлет, том I 1915

• Но хотя он член церкви и, как их называют, филантроп , вряд ли я думал, что он унизится до того, чтобы нанять это дело.

  Сьюзан Ленокс: Ее падение и взлет Дэвид Грэм Филлипс 1889

• Джин Эпштейн, 71-летний филантроп , стал первым величайшим человеком дня по версии HuffPost.

Научиться просыпаться с петухами — задача не из легких, однако это того стоит.

В ранние часы человек очень быстро может сосредоточиться, а еще ранний подъем улучшает настроение, тем самым задавая тон всему дню. Полезные секреты подготовил сайт vse-sekrety.ru.

Сформулируйте цель раннего подъема. Вы вряд ли захотите рано просыпаться, если не будете точно знать, ради чего это нужно делать. Подумайте, чем Вы будете заниматься в эти лишние 2-3 часа: работой, спортом, интеллектуальным развитием и т.д. Постарайтесь выбрать цель полезную и желаемую, в таком случае подъем будет проходить более бодро.

Изучите, куда Вы тратите большую часть своего дня. Обычно мы тратим все свое время глупым образом: подолгу смотрим ТВ, общаемся с друзьями и т. д. Изменить ситуацию поможет журнал времени. Записывайте туда все дела, которые выполняете в течение дня. Причем фиксировать нужно не в конце дня, а непосредственно в процессе.

Будьте последовательными и терпеливыми. Стоит смириться с тем, что быстро приучить себя рано вставать не получится, особенно если Вы привыкли спать до обеда. Поэтому начинайте просыпаться каждый день на 5-10 минут раньше обычного. Приобретенная привычка будет очень полезной. Организму нужно привыкнуть к новым условиям жизни.

Создайте идеальные условия для подъема. Порой нам многое мешает. Во-первых, это температура в квартире. Она не должна быть слишком высокой, но и не слишком низкой, иначе вылезти из-под теплого одеяла Вам просто не захочется. Во-вторых, на кухне должен быть всегда в наличии любимый чай или кофе вместе со вкусным, приготовленным заранее завтраком. В-третьих, подготовьте все необходимое для работы или для тех занятий, которыми Вы займетесь.

Раньше ложитесь и проводите день активно. Чтобы проснуться раньше, нужно уснуть раньше. Однако заставить себя рано ложиться спать тоже очень сложно. Исправить ситуацию просто: в течение дня Вы должны работать не только головой, но еще и физически уставать: делать упражнения, чаще ходить. В итоге в конце дня Вы будете уставшими, и Вам будет хотеться исключительно спать.

Секрет в будильнике. Можно поступать проще — каждый день ставить будильник на то время, в которое Вам нужно просыпаться. Однако, если будильник будет стоять непосредственно возле кровати, Вы его будете с легкостью выключать и продолжать спать дальше. Чтобы этого не происходило, держите будильник подальше от кровати. Суть этого способа в том, что каждое утро Вас будит будильник, который сложно выключить сразу же, а пока Вы до него достанете, то успеете проснуться.

Попросите кого-то Вам позвонить. Если Ваш будильник не обладает достаточно убедительным сигналом, то попросите кого-нибудь из родных Вас разбудить по телефону, причем не просто позвонить, а еще и поговорить с вами. Телефонный разговор быстро приводит в чувства.

Попросите близких разбудить Вас. Если Вы живете не в одиночестве, то просите Ваших близких регулярно будить Вас. Причем не просто говорить фразу: «Вставай, соня!», а именно садиться рядом и начинать с Вами разговаривать. Эффект примерно такой же, как и по телефону.

Радикальный способ пробуждения. «Компьютерные гении» придумали оригинальный способ будить молодое поколение — они устанавливают на компьютер программу, которая в определенный момент запускает компьютер и начинает полностью форматировать весь жесткий диск. Отключить форматирование можно лишь при помощи ввода ряда данных в непрерывном режиме. Поэтому хочешь — не хочешь, но встать с кровати придется, а ввод данных окончательно отгонит сон.

Не ешьте перед сном! Употребление пищи перед сном сулит беспокойную ночь, в которую Вы вряд ли выспитесь, а под утро будете чувствовать себя разбитым и уставшим. Если у Вас безвыходная ситуация, то постарайтесь скушать лишь легкую пищу (фрукты или овощи), но никак не мясные изделия, сладости или жирные блюда.

Спите днем! В первые месяцы регулярного раннего пробуждения Вы будете чувствовать себя весь день немного уставшим. Чтобы избежать этого, постарайтесь днем выделять хотя бы один час на дневной сон. Он взбодрит, и вечер Вы проведете в хорошем настроении, а также будете полны сил.

Создайте утренний ритуал. К примеру, Вы встаете, идете в ванную, умываетесь, выпиваете стакан холодной воды и становитесь под душ. Если будете эти шаги выполнять ежедневно, то со временем выработаете в себе привычку, и даже если еще плохо проснулись — Вы на автомате будете идти в ванную, на кухню, а потом в душ, который и станет окончательной точкой пробуждения.

«Кнут и пряник». Придумайте для себя систему штрафов и поощрений. К примеру, за невыполнение режима штрафуйте себя на деньги или отправляйтесьсь к бабушке на дачу копать огород. Если Вы, наоборот, следуете режиму, то обязательно «шикуйте» — больше отдыхайте, покупайте себе желаемые вещи или больше общайтесь с друзьями.

Не берите в руки планшет перед сном и не смотрите телевизор. Большая проблема современных людей в том, что они перед сном читают новости в Интернете, смотрят фильмы или телевизионные программы. Все перечисленное заставляет мозг активно перерабатывать полученную информацию, то есть впоследствии он не может успокоиться и уснуть.

Используйте народные методы для засыпания. Чтобы раньше уснуть и раньше проснуться, народные знахари советуют пить перед сном теплое молоко, а также съедать несколько столовых ложек меда.

Просыпайтесь в одно и то же время! Вводя новый режим, помните, что теперь Вы должны будете выбрать конкретный диапазон времени, в который будете регулярно вставать. Если же Вы будете постоянно «прыгать» в часах (просыпаться то в 5:00, то в 7:00, то в 9:00), в конечном итоге так и не приучите себя рано вставать по утрам.

Поделиться материалом:

• # Ижевск
• # здоровье

Подпишитесь на IZHLIFE, и узнавайте новости Ижевска там, где удобно

Как заставить себя ложиться спать раньше и превратить это в привычку?

Из-за хронического недосыпания страдает весь организм человека. Сказывается проблема на внешности: мы быстрее стареем, появляются многочисленные воспаления на коже, а волосы теряют прежнюю красоту. Кроме этого, нарушение сна грозит появлением рассеянности, раздражительности и заметно снижает работоспособность. Из нашей статьи ты узнаешь, как заставить себя ложиться спать раньше и сделать из этого привычку.

Причиной долгого засыпания может быть стресс, гормональное нарушение, нестабильное психологическое состояние или эмоциональное перенапряжение. В таком случае визит к врачу лучше не откладывать в долгий ящик. Но признайся, как часто ты засиживаешься за любимым сериалом допоздна, а на следующее утро встаешь с трудом и чувствуешь себя разбитым. Для тех, кто решил, что пора заняться своим сном, сделать его здоровым и крепким, мы подготовили полезные практические рекомендации.

Советы, которые помогут заснуть раньше

Треть своей жизни мы проводим во сне. Благодаря этому естественному физиологическому процессу наш организм работает отлаженно. Во сне восстанавливаются силы, и «переваривается» накопившаяся за день информация. Вот несколько универсальных советов, которые помогут наладить сон.

Определи время отхода ко сну

Соблюдение режима сна и бодрствования важно не только для детей, но и для взрослых. Причем правило распространяется и на выходные. Суточная норма сна для взрослого человека – 8 часов. Учитывая рабочий график и особенности организма, обозначь оптимальный срок подъема и отбоя.

Первое время будет сложно, поэтому можно завести дневник сна. Фиксируй в нем часы подъема и отбоя и свое самочувствие. Через неделю ты уже поймешь, сколько часов тебе необходимо для сна, а также когда лучше засыпать. Не пугайся, первые дни включится режим «сурка», когда все время будет клонить в сон. Это сказывается накопленный месяцами недосып. Уже скоро режим наладится, и ты будешь чувствовать себя гораздо лучше.

Рекомендуем ознакомиться: полезно ли спать днем.

Откажись от стимуляторов

Не пей на ночь кофе и энергетики. Доказано, что кофеин снижает уровень аденозина, который мешает быстро успокоиться и уснуть. Поэтому лучше оставь чашку кофе на утро. Также стоит отказаться от алкоголя на ночь. Поначалу он может вызвать сонливость, но на самом деле речи о здоровом сне быть не может.

Что касается снотворных препаратов, они действительно помогут уснуть, но помни о целом ряде неприятных последствий в виде зависимости от лекарства, ухудшения памяти и моторики.

Поэтому если все же ты понимаешь, что единственная надежда на медикаменты, перед началом приема проконсультируйся с врачом.

Мы предлагаем воспользоваться старым проверенным бабушкиным средством для крепкого и здорового сна – чаем с ромашкой. Этот напиток успокаивает, а, следовательно, нейтрализует главную причину бессонницы – стресс.

Не переедай

За 2-3 часа перед сном стоит отказаться от:

• белковой пищи, так как она долго переваривается и во время сна ты будешь испытывать явный дискомфорт и тяжесть;
• шоколада – он повышает мозговую активность;
• мучных изделий – они способствуют повышению сахара в крови.

За час до еды можно:

• выпить стакан кефира, который успокоит пищеварение;
• съесть яблоко, благодаря ему в работе желудка не будет проблем;
• выпить теплого молока с медом, этот напиток нормализует сон;
• съесть банан, он снимет напряжение мышц.

Не перенапрягайся

Спорт однозначно улучшает качество сна, но не перед самым отбоем. Физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и способствуют выбросу адреналина. А это, согласись, не самое хорошее снотворное. Поэтому заверши тренировку или генеральную уборку хотя бы за 2 часа до сна.

Непосредственно перед сном рекомендуем сделать мышечную релаксацию: по очереди напрягай и расслабляй разные группы мышц. Например, напряги ноги, досчитай до пяти и расслабься. Затем напряги пресс, задержи дыхание на несколько секунд и выдохни. Делать это можно, лежа в кровати. Также неплохо помогает подготовиться ко сну медитация.

Заменить спортивную нагрузку можно вечерней прогулкой. Причем прохладная погода не должна тебя пугать. Преодолей лень, оденься и пройдись минут сорок. Сон после этого наступит быстро.

Откажись от гаджетов

Большинство из нас проводят вечера за монитором компьютера, уткнувшись в смартфон или за телевизионной передачей. Если ты действительно хочешь хорошо уснуть, то за 3 часа до отбоя откажись от всех гаджетов.

Что еще надо знать, чтобы заснуть раньше

Доказано, что поздний сон провоцирует набор веса, а сбои в режиме ухудшают метаболизм и приводят к развитию диабета. Первый пункт на пути к здоровому сну – осознание важности потребности в полноценном сне.

О том, почему нужно ложиться спать раньше, мы рассказали тут.

Постарайся создать благоприятные условия для сна. Спальня – это место для отдыха, используйте эту комнату по назначению:

1. Температура в комнате должна быть в пределах 15-19 °C, воздух – прохладным и насыщенным кислородом. Поэтому обязательно проветривай спальню перед сном.
2. Сделай комнату комфортной. Приобрети удобный матрас, повесь красивые плотные шторы, устрани источники шума. Создать атмосферу, располагающую ко сну, можно при помощи аромасвечей или эфирных масел. Идеально подойдет запах лаванды.

Кроме этого, постарайся ограничить дремоту. Всеми путями придерживайся режима. Ничего страшного не будет, если ты сильно устал и уснул на полчаса, но не дольше. Также отлично расслабляет приятная негромкая музыка и горячий душ или ванна.

Еще один интересный факт: на сон влияет магний. Его недостаток неминуемо приведет к нарушению сна. Поэтому старайтесь есть продукты, насыщенные этим микроэлементом (тыквенные семечки или шпинат).

Формируем привычку

Известно, любая привычка формируется в течение 30 дней, поэтому не жди простого и быстрого результата. После того, как обозначил часы подъема и отбоя, приступай к делу. Каждый день ложись спать хотя бы на 15 минут раньше предыдущего дня. Так ты плавно приблизишься к нужному часу. Когда результат достигнут, закрепи его. Будь постоянен и не сбивай режим.

Если же все перечисленные выше советы совершенно не помогают, стоит обратиться к врачу. Проблемы со сном, сменой часов или сохранением постоянства часов сна могут указывать на болезни, которые требуют помощи специалиста.

Как сове ложиться спать раньше

Чем ближе ночь, тем больше сил. Угомонить и заставить лечь не за полночь этих пташек практически невозможно. Ранний подъем и отбой сопровождаются страданиями. Изменить ритм жизни сов не просто, а вот биоритмы подкорректировать вполне реально.

Вот несколько простых правил, которые помогут совам засыпать раньше:

1. Начни готовиться ко сну заранее. Расслабься, отложи телефон, выключи яркий свет и поставь приятную тихую музыку. Обо всех нерешенных делах нужно на время забыть и выпить чашку чая с мятой и медом.
2. Ляг в постель и выбери взглядом предмет. Смотри на него, пока очертания перестанут быть четкими.
3. Вспомни приятный момент из жизни. Это поможет расслабиться.
4. Утро нужно встречать правильно. Отнеси будильник в другую комнату. Так ты не сможешь отключить его и продолжить спать. Прими контрастный душ и хорошо позавтракай.

Более подробно о том, как спать и высыпаться, если ты – сова, мы рассказали тут.

Кто-то может сказать, зачем заморачиваться с режимом и тратить столько времени на сон. Ведь его можно потратить на более интересные дела. Но именно от качества сна зависит наше физическое и психологическое здоровье. Поэтому ученые и врачи уже много лет изучают тему того, как заставить себя ложиться спать раньше, какими способами нормализовать режим, а также как справиться с бессонницей.

7 способов мотивировать себя ложиться спать раньше — лучшая жизнь

Постоянный хороший ночной сон — от семи до девяти часов в сутки — важен для поддержания оптимального здоровья. На самом деле известно, что здоровый режим сна повышает настроение, предотвращает хронические заболевания, помогает поддерживать когнитивные функции и многое другое. Эксперты говорят, что ранний отход ко сну — это один из способов обеспечить себе полноценный отдых. Однако опрос 2014 года показал, что, хотя большинство американцев ложатся спать между 22:00 и и полночь, одна треть взрослых ложится спать позже.

Если вы очень хотите ложиться спать пораньше, но все еще не можете этого сделать, скорее всего, вам нужен новый способ стимулировать отдых. Читайте дальше, чтобы узнать о семи способах мотивировать себя ложиться спать раньше, по мнению специалистов по сну.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 6 причин, по которым вы чувствуете усталость, но не можете заснуть, по мнению врачей.

Каждый раз, когда вы хотите внести серьезные изменения в свой распорядок дня, важно иметь четкое представление о том, почему, говорит 9.0007 Лаура Хансен , MS, NBC-HWC, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, специализирующийся на сне и управлении стрессом.

«Понимание того, почему важно высыпаться, может стать мощным мотиватором. Будь то необходимость иметь больше энергии для работы или ощущение большего присутствия с близкими, связь со своей целью может помочь вам расставить приоритеты во сне», — говорит она.

Хансен рекомендует размышлять и даже записывать преимущества более продолжительного сна, от ощущения бодрости и сосредоточенности до улучшения общего состояния здоровья.

«Помня о положительных результатах достаточного количества сна, вы сможете легче расставить приоритеты», — говорит она Best Life .

Если вы действительно хотите ложиться спать раньше, улучшение пространства для сна может иметь огромное значение, говорит Хансен.

«Создание комфортной и благоприятной обстановки для сна может облегчить ночное расслабление», — говорит она.

В частности, вы можете инвестировать в удобные постельные принадлежности, ароматерапию, генератор белого шума или плотные шторы — все это может помочь вам оптимизировать свой сон. Следите за тем, чтобы в вашей спальне было прохладно, темно, тихо и чисто для лучшего ночного отдыха.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 10 гениальных трюков, которые помогут снова уснуть посреди ночи.

Наслаждение ритуалом перед сном также может сделать сон тем, чего вы с нетерпением ждете, говорит Джилл Зваренстейн , сертифицированный тренер по сну и редактор Sleep Advisor.ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

«Есть много рекомендаций. для ночных процедур , но важно заглянуть внутрь себя и принять во внимание свои предпочтения при установлении этого ритуала», — отмечает она. «Вы любите писать, рисовать, слушать музыку, отдыхать, заниматься спортом? Совместите этот ритуал с вашими реальными интересами, чтобы повысить мотивацию выполнять его каждую ночь. Это поможет вам расслабиться и чувствовать себя хорошо перед сном».

Постановка реальных целей в отношении привычек сна — еще один способ мотивировать вас ложиться спать раньше.

«Создание конкретных, измеримых, достижимых, актуальных и ограниченных по времени [SMART] целей может помочь вам оставаться ответственным и мотивированным. Например, постановка цели ложиться спать в определенное время каждую ночь может помочь установить постоянный сон рутина», — говорит Хансен.

Если вы боретесь с постоянством, установка будильника, чтобы начать отход ко сну в определенное время, может помочь вам придерживаться нового графика сна.

Однако, Зваренстейн говорит, что лучше начинать с малого.

«Привычки изменить трудно, поэтому изменить время сна может быть непросто. Не ставьте перед собой нереалистичных целей и ожиданий, поскольку неудача может демотивировать», — советует она. «Вместо того, чтобы резко менять время отхода ко сну от одной ночи к другой, отодвигайте время, начиная с 10-15 минут. Как только вы начнете привыкать к этому, устанавливайте большие приращения».

Для закрепления этих целей также может помочь создание системы поощрений, стимулирующей хорошо выполненную работу.

«Например, люди могут ставить перед собой цели, такие как достижение определенной серии ночей с постоянным временем сна, а затем вознаграждать себя чем-то приятным или значимым, когда они достигают этих вех», — говорит Карли Гасиа , Спенсер. — Сертифицированный тренер по науке о сне и координатор публикаций Sleepopolis.

Награды могут варьироваться от угощения до любимого лакомства или выделения времени в вашем расписании для любимого досуга, такого как массаж, говорит Гасия.

Чтобы получить больше советов по вопросам здоровья, отправленных прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу ежедневную рассылку.

Захватывающие планы на утро также помогут вам ложиться спать раньше. Если вас что-то ждет с нетерпением, вы захотите чувствовать себя как можно лучше отдохнувшим.

В частности, деятельность, связанная с выходом на улицу при ярком солнечном свете по утрам, может помочь отрегулировать ваш циркадный ритм. Это, в свою очередь, облегчит засыпание ночью, говорят Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Сосредоточив внимание на ваших личных целях сна, эксперты говорят, что важно отмечать любые положительные изменения, которые вы можете испытать в результате более раннего отхода ко сну. Это может означать отслеживание вашего настроения, изменений в вашем здоровье, изменений в производительности или чего-то еще, что вы определили в качестве мотивирующего фактора.

«Лучший способ начать — это вести журнал того, насколько отдохнувшим человек себя чувствует после пробуждения», — говорит Нилонг ​​Вьяс , доктор медицинских наук, педиатр и специалист по сну, работающий над Sleepless в NOLA, а также эксперт по медицинским обзорам Sleep Foundation. «После того, как некоторые данные будут собраны, вы можете почувствовать больше мотивации для внесения некоторых изменений».

Zwarensteyn соглашается с тем, что отслеживание ваших данных может облегчить понимание того, какую пользу приносит вам больше сна.

«Чувство гордости за себя и благодарность за ваш прогресс может помочь вам не сбиться с пути и сохранять мотивацию», — добавляет она.

Best Life предлагает самую свежую информацию от ведущих экспертов, новых исследований и учреждений здравоохранения, но наш контент не предназначен для замены профессионального руководства. Когда речь идет о лекарствах, которые вы принимаете, или о любых других вопросах, связанных со здоровьем, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом напрямую.

Как приучить себя засыпать раньше (пошаговый процесс)

В том, что большинству граждан США не хватает рекомендуемых 7-8 часов сна каждую ночь, нет ничего нового. Для большинства людей ранний сон является ключом к полноценному ночному сну. Однако, как и в случае с любой привычкой, для выработки нового режима сна может потребоваться некоторое время. К счастью, определенные сигналы могут помочь вам адаптироваться к хорошему ночному графику, что позволит вам заснуть раньше.

Устали от проблем с засыпанием? Вот как можно приучить себя ложиться спать раньше и быстрее засыпать.

1. Установите постоянное расписание сна

Ежедневное поддержание регулярного времени сна и пробуждения может показаться утомительным. Тем не менее, соблюдение постоянного графика сна дает много преимуществ для здоровья, которые позволяют вам наслаждаться качественным сном, которого вы заслуживаете.

Конечно, вам будет довольно сложно просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, но как только это войдет в привычку, вы почувствуете себя намного лучше как физически, так и морально. Как правило, человеческое тело работает по 24-часовым внутренним часам (циркадным ритмам), которые контролируют ночные и дневные процессы в организме.

Следуя структурированному графику сна, вы улучшите свои внутренние часы, что позволит вам ложиться спать раньше и дольше спать. Кроме того, это нормализует сон как важнейшую часть ночи и приучит вашу систему организма к получению необходимого вам количества отдыха.

С другой стороны, непостоянный график сна нарушает цикл сна. И когда ваш режим сна нестабилен в течение длительного времени, вы становитесь склонны к различным проблемам со здоровьем. К ним относятся;

• Раздражительность
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Медленная реакция
• Нарушения сна

Тем не менее, постарайтесь улучшить гигиену сна, поддерживая постоянный график сна, независимо от того, будний это день или выходной. Вам будет легче постепенно приспособиться к более раннему графику сна в течение нескольких ночей, чем внезапно пытаться лечь спать на два-три часа раньше. Рассмотрите возможность внесения изменений небольшими 15-минутными интервалами.

2. Установите расслабляющий режим сна

Один из способов поддерживать постоянный режим сна — установить регулярный режим сна. Расслабляющая процедура перед сном за несколько минут до сна может значительно свести к минимуму неадекватную гигиену сна и увеличить ваши шансы заснуть раньше. Кроме того, если вы придерживаетесь последовательного режима сна, вы поможете своему телу понять, что пришло время «отключиться», как только вы начнете этот режим.

Хорошее эмпирическое правило — начинать рутину примерно за 30–60 минут до того, как вы ложитесь спать. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и выполняйте их каждый вечер перед сном.

Некоторые идеальные идеи включают в себя;

• Чтение книги: Чтение — эффективный способ расслабиться и вызвать сонливость. Однако стоит отметить, что чтение на смарт-устройстве, таком как телефон, а не на самой книге, может отсрочить глубокий сон и даже сделать вас менее сонливым.
• Примите расслабляющую ванну или душ: Теплая ванна или душ помогут вам расслабиться и отдохнуть перед сном. Более того, эта процедура может снизить внутреннюю температуру тела, помогая вам быстрее заснуть и улучшая качество сна.
• Послушайте успокаивающую музыку: Нежная музыка также может помочь вам избавиться от стресса перед сном. В целом, прослушивание успокаивающей музыки вызывает расслабление и может помочь улучшить качество сна.
• Сделайте несколько легких растяжек , чтобы расслабить мышцы и снять напряжение.

Хотя вы можете адаптировать свой распорядок отхода ко сну в соответствии с тем, что вам подходит, постарайтесь выработать регулярный вечерний режим, выполняя одно и то же каждую ночь. Убедитесь, что у вас есть дополнительное время для этих занятий, чтобы они не мешали вашему сну.

Родственный контент: Как изменить режим сна

3. Сделайте свою спальню комфортной

Помимо привычек сна, еще одним важным компонентом гигиены сна является среда, в которой вы спите. Чтобы быстрее заснуть, вам нужно, чтобы среда, в которой вы спите, излучала спокойствие.

Несмотря на то, что то, что делает спальню привлекательной, варьируется от одного человека к другому, эти советы помогут вам создать комфортную обстановку в спальне:

Инвестируйте в удобный матрас

На общее самочувствие влияют несколько факторов. Хотя упражнения и пища, которую вы едите, являются очевидными факторами, количество и качество сна также играют свою роль. Итак, подумайте о том, чтобы инвестировать в твердый матрас, чтобы обеспечить себе более глубокий, качественный и непрерывный сон.

Покупая новый матрас, убедитесь, что вы остановились на том, который может сохранить свою структурную целостность. Как правило, латексные матрасы и кровати с эффектом памяти являются хорошими вариантами для рассмотрения. Было бы полезно, если бы вы также убедились, что ваши простыни, одеяла и подушки соответствуют вашим потребностям и предпочтениям.

Установите температуру в спальне

Внутренние часы сна в вашем теле сильно зависят от температуры. При переходе от бодрствования ко сну температура тела падает. Часто бывает сложно заснуть, когда слишком холодно или жарко.

Для большинства спящих температура от 15,6°C (60°F) до 19,4°C (67°F) помогает облегчить переход от бодрствования ко сну. Если вы проживаете в теплом климатическом регионе, будет полезно использовать вентилятор, выключить термостат или инвестировать в соответствующие сезону постельные принадлежности.

Устранение шума

Слишком сильный шум во время сна может нарушить сон и повысить уровень стресса. Если вы не можете обеспечить тихую обстановку, которая позволит вам заснуть, не отвлекаясь, вы можете использовать пару берушей, генератор белого шума или вентилятор, чтобы заглушить раздражающий фоновый шум.

Блокирующий свет

Солнечный свет и свет от электронных устройств, таких как лампы, могут не давать вам спать дольше, чем вам хотелось бы. Если вам трудно заснуть из-за слишком большого количества естественного или искусственного света, используйте затемненные шторы и плотные шторы. Вы также можете надеть маску для глаз, чтобы защитить глаза от уличных фонарей или солнца.

Зарезервируйте свою спальню для сна и секса

Когда у вас есть удобный и поддерживающий матрас, у вас может возникнуть соблазн использовать его для других занятий, таких как чтение или просмотр телевизора. Тем не менее, важно ограничить активность в постели и использовать матрас только для сна и секса. Это поможет вам укрепить мысленную связь между кроватью и сном.

Родственный контент: Месть Промедление перед сном

4. Регулярные физические упражнения

Физические упражнения часто считаются полезными для улучшения сна и общего состояния здоровья. Физическая активность может улучшить все аспекты здорового сна, поэтому врачи всегда рекомендуют пациентам включать физические упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить симптомы бессонницы.

Он также может увеличить продолжительность сна и его качество за счет повышения секреции серотонина в мозге и снижения уровня кортизола (гормона стресса). Хотя ежедневные физические упражнения необходимы для хорошего ночного сна, их выполнение за несколько часов до сна или в конце дня может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физической активности на организм, который повышает бдительность и выработку таких гормонов, как адреналин и эпинефрин. Тем не менее, подумайте о том, чтобы тренироваться рано утром, чтобы улучшить качество сна.

Хотя большинство экспертов по сну рекомендуют включать аэробные упражнения в течение дня, выбор занятий, которые вам больше всего нравятся, поможет вам поддерживать их. Например, посещение занятий пауэрлифтингом или активной йогой повысит частоту сердечных сокращений, создав биологический процесс в вашем мозгу и во всем теле, который приведет к улучшению качества сна. Просто убедитесь, что вы помните о времени и сосредоточьтесь на умеренной интенсивности, когда тренируетесь перед сном.

5. Соблюдайте здоровую диету перед сном

Ничто не сравнится с поеданием теплого печенья, поздним ужином с чипсами или большой домашней едой перед сном после долгого утомительного дня. Однако то, что вы едите ночью, и количество пищи, которую вы принимаете, могут значительно повлиять на естественное выделение HGH (гормона роста человека) и мелатонина, а также на качество сна.

Тем не менее, если вы собираетесь поужинать перед сном или перекусить перед сном, старайтесь держаться подальше от нездоровой пищи и сладостей. Высококалорийные продукты, особенно с высоким содержанием сахара и вредных жиров, не подходят перед сном.

Некоторые идеальные ночные закуски включают сложные углеводы, такие как фрукты, цельнозерновые продукты и овощи, или белок. Вы также можете принять небольшую порцию жира. Эти закуски дадут вам необходимое количество энергии перед сном, сохранят чувство сытости в течение ночи и стабилизируют уровень сахара в крови во время сна.

Если вы все еще хотите насладиться высокоуглеводной пищей на ночь, подумайте о том, чтобы съесть ее как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было максимальное время для пищеварения.

6. Увеличьте воздействие света в течение дня

Согласно недавнему исследованию, работники, подвергающиеся воздействию яркого внутреннего освещения или солнечного света, лучше спят ночью и часто чувствуют себя менее напряженными, чем люди, которые не получают достаточно света в утренние часы. У людей есть естественные часы, отслеживающие время, называемые циркадными ритмами. Он влияет на ваше тело, гормоны и мозг, сообщая вашему телу, когда пора отключаться, и помогая вам бодрствовать в течение дня.

Воздействие более яркого света или естественного солнечного света в течение дня имеет решающее значение для здорового сна, поскольку помогает откалибровать ваши внутренние часы. Это помогает улучшить качество и продолжительность сна, а также повысить дневную энергию.

В то время как воздействие яркого света помогает людям с серьезными проблемами со сном, регулярное воздействие света поможет вам заснуть раньше, даже если вы спите средне. Итак, постарайтесь получить как можно больше солнечного света или инвестируйте в искусственные яркие лампочки.

7. Уменьшите воздействие синего света перед сном

Синий свет обычно излучается смартфонами, телевизорами, люминесцентными лампами и солнцем. Этот свет окружает нас повсюду, и он существенно влияет на сон. Хотя может возникнуть соблазн использовать свой ноутбук или прокрутить страницу на смартфоне, чтобы расслабиться перед сном, эта привычка может заставить вас ложиться спать позже, чем ожидалось.

Это связано с тем, что синий свет подавляет выработку мелатонина в организме (гормона сна), из-за чего вам требуется больше времени, чтобы заснуть, и в целом сон более низкого качества. Самый простой способ уменьшить воздействие синего света — выключить электронные устройства, такие как телевизор и смартфон, перед сном.

Другие эффективные способы борьбы с синим светом включают:

• Инвестиции в очки, блокирующие синий свет. Их можно найти как в Интернете, так и в розничных магазинах. Коричневые или янтарные линзы могут помочь лучше всего.
• Уменьшите яркость электронных устройств — Этот режим часто называют темным или ночным режимом. Сделайте это, чтобы изменить фон вашего телефона с белого на черный.
• Сокращение экранного времени — Старайтесь не пользоваться телефоном за 2-3 часа до сна.
  Замена ламп накаливания. Как правило, светодиоды излучают больше синего света, чем люминесцентные лампы. Попробуйте вместо этого использовать тусклую красную лампочку в качестве ночника, так как красный цвет не сильно повлияет на ваш циркадный ритм.
• Установите приложения для фильтрации синего света — . Вы можете установить эти приложения на свой планшет, компьютер и смартфон, чтобы предотвратить воздействие синего света на ваши глаза, не мешая при этом видеть на дисплее.

Некоторые эксперты по сну рекомендуют вообще не использовать смарт-устройства во сне, чтобы не поддаваться искушению проверять уведомления ночью.

8. Практика успокоения ума с помощью йоги, осознанности и медитации

Недостаток сна также может быть результатом того, что ваш разум слишком активен и не отключается. Обычно это происходит из-за стресса, беспокойства или депрессии. Если вы обнаружите, что вам трудно заснуть, несмотря на то, что вы придерживаетесь хороших привычек сна, возможно, пришло время разработать упражнения или приемы для ума. Это поможет вам отвлечься от тревожных и стрессовых вещей и подготовит вас ко сну.

Йога, осознанность и медитация — эффективные инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Они также помогают улучшить сон. Йога, например, поощряет практику движений тела и дыхания, которые помогут вам снять стресс и напряжение. Это, в свою очередь, оказывает положительное влияние на такие параметры сна, как эффективность сна, качество сна и продолжительность сна.

Внимательность, с другой стороны, может помочь вам сосредоточиться на настоящем и меньше беспокоиться во время засыпания, не говоря уже о том, чтобы лучше функционировать в течение дня. Наконец, медитация повышает уровень мелатонина и облегчает засыпание.

В целом, применение этих техник поможет вам хорошо выспаться и проснуться с чувством полной энергии.

Связанный контент: https://thesleepshopinc.com/healthy-sleep-tips/

9. Держите короткий сон

Обычно люди накапливают дефицит сна в течение дня, что помогает им заснуть ночью. Однако дневной сон погасит этот долг, мешая тем самым вашему ночному сну.

В то время как короткий дневной сон связан с улучшением бдительности и общего самочувствия, длительный и нерегулярный дневной сон может привести к недосыпанию и ухудшению качества ночного сна. Вот почему разумно отказаться от дневного сна или ограничиться коротким сном продолжительностью около 30 минут или меньше и избегать дневного сна после 15:00.

Заключительные мысли

Следуя этим советам по сну, вы поможете себе войти в режим сна, который увеличивает возможности хорошего сна. Тем не менее, важно отметить, что вашему организму может потребоваться время, чтобы привыкнуть к новому режиму, но как только вы сделаете ранний сон привычкой, вы сможете пожинать плоды для здоровья, получая качественный сон и засыпая.

К кому обратиться с вопросами о триатлоне?

• напишите нам на e-mail: [email protected], и мы свяжемся с вами
• или обратитесь в отдел продаж любого клуба World Class

Наша команда

Директор направления Триатлон
элит-тренер сети клубов World Class
Трижды IRONMAN
15 Half IRONMAN
Участница трех ЧМ Half IRONMAN
Участница двух ЧМ Olympic triathlon ITU
5-кратная IRONMAN
Участница чемпионата мира по IRONMAN (2016)

Мастер спорта по триатлону.
Чемпион России по триатлону на дистанции 70.3.
Бронзовый призёр первенства Европы по дуатлону на длинной дистанции.
Специализация — триатлон, плавание на открытой воде, функциональный тренинг, велотренировки.
Стаж тренерской работы более 10 лет.

Мастер спорта по велоспорту
Призёр Кубка мира в категории Masters в Sankt Johann in Tirol, победитель и призёр чемпионатов и первенств России, призёр множества этапов и общего зачета международной велонедели Deutschlandsberg Weltradsportwoche, участник международных велогонок Schwalbe Tour Transalp, Giro delle dolomiti, Tour de Belarus, Deutschlandsberg Weltradsportwoche, Hartberg Weltradsportwoche, Rund um Recklinghausen, Wiesbaden City Criterium и др.
Стаж тренерской работы более 4 лет.

Мастер спорта по плаванию.
Победитель и призёр международных заплывов на открытой воде.

Мастер спорта по триатлону.
Серебряный призёр Чемпионата России по триатлону. Победитель заплыва Swim by Sunset 5 km, серебряный призёр Oceanman 5 km, серебряный призёр Swimrun Barcelona, финишёр Lanzarota Openwater 3,8 км, Le Defi de Monte Cristo 5 km, Swiss Irontrail, Matterhorn Ultraks Trail, победитель Ironstar Zavidovo 1/4 в эстафете, серебряный призёр Ironstar Olympic Sochi в эстафете. Специализация — обучение плаванию, подготовка к соревнованиям по плаванию на открытой воде, обучение технике бега (шоссе и трейл), подготовка к соревнованиям по плаванию на открытой воде, по бегу, триатлону и swimrun, комплексные тренировочные программы по плаванию, бегу, триатлону, swimrun, функциональный тренинг, общая и специальная физическая подготовка.
Стаж тренерской работы более 15 лет.

Мастер спорта по триатлону.
Победитель и призёр любительских соревнований по триатлону и плаванию на открытой воде. Специализация — триатлон, плавание на открытой воде, функциональный тренинг, outdoor, велотренировки, подготовка к соревнованиям по триатлону, плаванию на открытой воде, бегу на длинные дистанции, составление индивидуальных тренировочных планов.
Стаж тренерской работы более 15 лет.

МС России по велоспорту
Призер Первенств России по Велоспорту в многодневной и командной гонке, Чемпион УРФО
Участник международных соревнований по велоспорту
Участник международных соревнований по бегу на дистанции марафон, скайраннинг и Ультра марафон TRANS-URAL
Участник международных соревнований по триатлону Mallorca Olympic Triathlon, Ironstar 113

КМС по дзю-до
дважды IRONMAN
неоднократный финишер Half Ironman
неоднократный финишер марафонов

Услуги

Открытая школа триатлона

Подбираем целевой старт и промежуточные тренировочные сборы, пишем план и тренируемся в группе 3 раза в неделю.

Работаем в связке со спортивным врачом и диетологом.

Записаться

Женская команда Iron Babes by World Class

Готовимся к indoor-триатлону, спринтерской и олимпийской дистанциям.

Пишем план и тренируемся в женской группе 3 раза в неделю.

Работаем в связке со спортивным врачом и диетологом.

Проект «Iron Babes by World Class» — обладатель премии «Женщина имеет значение» 2017 как лучший спортивный женский проект.

Записаться

Учебно-тренировочные сборы

Выезжаем в лучшие места для подготовки триатлетов и максимально эффективно поднимаем уровень подготовки за короткий срок.

Ближайшие сборы

Персональный тренировочный план

Для дистанционной подготовки. С помощью сервиса TrainingPeaks тренер следит за каждой тренировкой, анализирует результаты, контролирует и корректирует тренировочный процесс.
Рекомендуется в сочетании с периодическим персональным тренингом и тренировочными сборами.

Записаться

Персональный тренинг

Персональный подход, сосредоточение на технических моментах. Может дополнять и усиливать как групповой тренинг, так и работу по отдельному тренировочном плану.

Записаться

VIP-пакет

Включает в себя выбор старта, помощь при регистрации, тестирование у врача, тренировочный план в TrainingPeaks, персональные тренировки, а также помощь в выборе и приобретении спортивного инвентаря.

Записаться

Хочу стать «железным» человеком

Запишись на тренировку сейчас

Руководство по обучению триатлону для начинающих [бесплатный план]

2023-05-01

В этой статье мы…

— ответим на самые распространенные вопросы, которые мы получаем о триатлоне для начинающих.

– помощь в процессе запуска

– участие в нашем 4-недельном бесплатном расписании тренировок по триатлону для начинающих.

Добро пожаловать в мир триатлона!

Если вы читаете это, скорее всего, вы подумываете о том, чтобы принять захватывающее испытание и завершить свой первый триатлон.

Это руководство для начинающих по триатлону проведет вас от вопросов, подходит ли вам триатлон, до того, как вы будете хорошо информированы и готовы отправиться в следующее большое путешествие.

И вам не нужно быть опытным спортсменом на выносливость с кучей медалей. Все, что вам нужно, это воля, чтобы копаться и совершать что-то экстраординарное.

Итак, начнем…

Содержание

1. Комментарии

Основы триатлона для начинающих

Что такое триатлон?

Вы получите триатлон, если будете сочетать плавание, езду на велосипеде и бег. А в день гонки переключение между видами спорта происходит в переходной зоне. Что ж, это верно, вам нужно какое-то снаряжение для тренировок и гонок.

Кратко рассмотрим три вида спорта.

ПЛАВАТЬ . Прежде всего, это плавательный сплит. И это момент, который беспокоит большинство начинающих спортсменов-триатлонистов. Более 80% наших спортсменов говорят, что их самый слабый вид спорта — плавание.

К счастью, вы можете носить гидрокостюм (для тепла и плавучести), а шпагат отнимает меньше всего времени во время триатлона. Кроме того, если вы не увлекаетесь плаванием вольным стилем, вы можете плавать брассом по всей трассе.

ВЕЛОСИПЕД . «Это все равно, что кататься на велосипеде». Чем больше вы будете заниматься триатлоном, тем больше вы обнаружите, что катание на велосипеде — это целая наука. Как внутри на турботренажере, так и снаружи на дороге. Но в течение первого сезона просто много ездить на велосипеде — это рецепт.

Велосипедный сплит считается сложным в день гонки из-за продолжительности момента. Поэтому совет состоит в том, чтобы выделить около 50% ваших тренировок на езду на велосипеде.

ЗАПУСК . Последнее, но не менее важное, это бег. Это может быть самый простой вид спорта из трех для начала. Вы просто выходите и бежите. Но при простоте его кроется самый высокий риск получить травму.

Что касается тренировок, начните с легкого, добавьте тренировки с отягощениями и переходите к более длительным занятиям. Но об этом позже в этой статье.

Почему триатлон?

Причины заниматься триатлоном столь же разнообразны, как и спортсмены. И найти свое собственное «почему» крайне важно, так как оно станет для вас краеугольным камнем, на который вы сможете опереться, когда станет трудно (да, это не всегда весело!). Таким образом, если вы вспомните, почему вы это делаете, это будет мотивировать вас.

Вот несколько причин, по которым мы часто слышим от спортсменов, которых тренируем.

ВАРИАЦИЯ . Триатлон — отличный способ стать универсальным. Вы получаете большую выносливость, наращиваете общую силу и предотвращаете скуку на тренировках, поскольку сочетаете несколько видов спорта.

САМОРЕАЛИЗАЦИЯ . Вы получите хорошее чувство достижения от проекта завершения триатлона — независимо от расстояния. Завершение гонки — мотивирующая цель. И по пути вы будете достигать меньших целей, которые повысят вашу уверенность, выносливость и решительность.

КОНТРОЛЬ . Многие вещи в жизни выходят из-под контроля и могут вызывать разочарование. Напротив, обучение триатлону — это то, за что вы можете взять ответственность. А контроль имеет решающее значение для вашего психического благополучия.

Домашнее задание,

Обзор руководства по триатлону для начинающих

Прежде чем мы пойдем дальше «в кроличью нору», заставив вас потратить на триатлон больше времени и денег, чем планировалось изначально, давайте познакомим вас с основами. Или, лучше сказать, несколько советов о том, как подойти к триатлонному квесту.

ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШУ ОТПРАВНУЮ ТОЧКУ . Лучший способ начать свой путь в триатлоне для новичков — реалистично оценить свои способности. Так что будьте верны себе и установите базовый уровень.

ПОСТАВЬТЕ ЦЕЛЬ . Большинство триатлонистов любят строить свой тренировочный сезон вокруг определенного соревнования по триатлону в конце сезона. А затем используйте остаток сезона, чтобы подготовиться к этой гонке. Мы рекомендуем вам сделать то же самое.

ОПРЕДЕЛИТЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК . Учитывая вашу ситуацию — включая семью, работу и другие обязанности — сколько времени вы можете потратить на тренировки по триатлону? Совет состоит в том, чтобы запланировать заранее определенное количество еженедельных тренировок и часов.

НАСТРОЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ . Очень важно иметь хорошее представление о том, насколько усердно вы должны выкладываться на тренировках. Независимо от того, измеряете ли вы интенсивность по частоте сердечных сокращений, темпу или эффекту, ваши тренировочные зоны являются основой для всех тренировок и соревнований.

ПЛАНИРУЙТЕ СЕЗОН . Обучение ради обучения менее полезно, чем целенаправленное обучение с определенной целью. Вот почему так важен план обучения триатлону для новичков, который поможет вам с первого дня тренировок до дня соревнований.

Тем не менее, может показаться, что эти «шаги» легче сказать, чем сделать. Тем не менее, продолжайте читать — мы сделаем все возможное, чтобы разобраться.

Домашнее задание,

Сколько длится триатлон?

Триатлоны бывают разных форм и размеров. У вас есть триатлоны по пересеченной местности, зимние триатлоны и самый распространенный вид — гонки по дорогам. Типичным форматом коротких дистанций для триатлона является олимпийская (также стандартная дистанция) и спринтерская дистанция.

Триатлон на олимпийской дистанции включает 1,5 км плавания, 40 км езды на велосипеде и 10 км бега. А если разделить на два, то получится спринтерская дистанция.

Для большинства из нас первой гонкой будет спринт. И это мудро во многих отношениях. Прежде всего, ваш начальный (тренировочный) период, как правило, короче, и вам приходится тренироваться меньше часов в неделю.

Однако не стоит недооценивать расстояние. Многие опытные триатлонисты возвращаются к спринту из-за его сложности, скорости и удовольствия.

Когда вы открываете дверь в триатлон на длинные дистанции, у вас есть печально известная дистанция Ironman и полужелезный человек.
Дистанция Ironman — мать всех триатлонов. Он охватывает 3,8 км плавания, 180 км езды на велосипеде и, в довершение всего, полный марафон. Каждый сплит обычно считается отдельным событием.

Гонки на такие дистанции требуют специальной подготовки. И это то, что большинство спортсменов обязуются выполнить через пару лет в триатлоне. Тем не менее, прочитайте наше руководство по тренировкам Ironman, если вы хотите участвовать в триатлоне на полную дистанцию.

Домашнее задание,

Сколько времени нужно новичку готовиться к триатлону?

Что ж, как и во многих случаях в жизни, первоначальный ответ – по обстоятельствам. Тем не менее, ориентир, который вы можете использовать в качестве отправной точки:

Запомни одну вещь. Вы должны быть в хорошей форме и готовы в день гонки. И не раньше этого дня. Таким образом, тренировочный сезон проводится за подготовкой и подготовкой к соревновательному дню.

И это требует времени, что-то, что отвечает на часто задаваемый вопрос.

Можно ли заниматься спринтерским триатлоном без подготовки?

Да. Удивлен? Если вы здоровы и хотите отметиться в списке желаний, вы сможете пройти спринтерский триатлон без какой-либо подготовки.

Но опять же, ты собираешься хорошо провести время, занимаясь этим? Триатлон должен приносить удовольствие, поэтому подготовка тела к соревнованиям даст вам гораздо лучший опыт в день гонки. Кроме того, риск получить травму более значителен без надлежащей подготовки.

Сколько дней в неделю нужно заниматься триатлоном?

Для начала — сколько дней в неделю вы сейчас тренируетесь?

Мы видим лучших триатлонистов, которые тренируются несколько раз в день, шесть дней в неделю, а некоторые (только?) тренируются три раза в неделю. Все зависит от вашей ситуации и амбиций. Помните, что дело не в том, кто больше тренируется, а в том, чтобы тренировать самых умных.

Кроме того, тренировки должны давать вам энергию, а не отнимать ее. Конечно, во время тренировки вы устаете, но к концу дня вы должны чувствовать себя бодро. Опять же, пусть ваша ситуация определяет, как часто (и как усердно) вы тренируетесь. Не следуйте чужому плану тренировок или темпу.

Самое замечательное в приведенной ниже программе триатлона для начинающих заключается в том, что вы выполняете работу в соответствии со своими способностями. Следование этому или нашему 12-недельному плану обучения триатлону для начинающих гарантирует ваш успех!

Сколько часов в день тренируются триатлонисты?

Итак, вы уже выяснили, за какое время до первого триатлона вам следует готовиться. У вас также есть хорошее представление о том, сколько дней в неделю вы должны тренироваться. Но сколько времени будет потрачено на каждую сессию?

Во-первых, общий совет для начинающих триатлонистов: чаще планируйте более короткие тренировки, а не две более длительные тренировки в неделю.

Идея состоит в том, чтобы иметь последовательный подход, и 30-60 минут в день творят чудеса для вашего прогресса.

На приведенном выше рисунке вы найдете рекомендуемый ориентир для еженедельных тренировок. Это не абсолютная наука, но используйте ее как руководство к разбивке вашей тренировочной недели.

И, как правило, вам придется заниматься ездой на велосипеде в два раза чаще, чем другими видами спорта. Так, например, вы планируете тренироваться 8 часов в неделю. Затем вы хотите посвятить четыре часа езде на велосипеде, два часа бегу и два часа плаванию.

Когда следует заниматься триатлоном?

Будьте прагматичны при планировании тренировочной недели.

Считайте обучение частью своей жизни, столь же важной, как и другие ваши интересы. Работа, которую вы выполняете сейчас, является бесценным вложением в себя: польза для здоровья от тренировок сохраняется на всю жизнь.

План обучения триатлону для начинающих

Итак, давайте приступим к самой тренировке по триатлону. Общий рецепт прост — добавьте в свое расписание плавание, езду на велосипеде, бег, а затем силовые тренировки.

Тем не менее, дьявол кроется в деталях. И даже имея рецепт, вам нужны лучшие ингредиенты, чтобы устроить праздник.

С точки зрения тренировок «просто заниматься» спортом — отличный способ начать. Однако вскоре вам будет веселее и вы будете развивать свои навыки быстрее и лучше, если будете следовать плану тренировок.

Чтобы дать вам преимущество, мы разработали бесплатную 4-недельную программу обучения триатлону для начинающих.

Обзор за 4 недели

На графике вы найдете сводку предстоящих четырех недель обучения.

Следующим шагом будет присоединение к нашему 12-недельному плану обучения триатлону для начинающих.

Настройка тренировочных зон

Прежде чем приступить к тренировке, рассмотрите возможность определения (проверки) тренировочных зон. Эти зоны интенсивности помогут вам определить, насколько усердно вы должны тренироваться в любой момент. К сожалению, ни один волшебный тест не определит ваши зоны для всех видов спорта. Таким образом, вы должны сделать специальные спортивные тесты.

Я слышу вас; это совсем не сложно!

Сначала загрузите и используйте бесплатные протоколы испытаний (мы включаем их во все наши программы обучения). Затем установите свои тренировочные зоны с помощью нашего калькулятора зон.

Неделя 1

Загрузить (pdf) первую неделю наших тренировок по триатлону для начинающих, включая плавание, езду на велосипеде, бег и силовые тренировки.

Поехали – первая неделя в программе триатлона для начинающих станет началом вашего пути. И на этой неделе мы уделим особое внимание плаванию из четырех тренировок, которые мы включили в загрузку.

Мы знаем, что многие триатлонисты называют этот вид спорта «выжить-велосипед-бег». И это может иметь место, если вы только начали плавать (в открытой воде). Но не отчаивайтесь; Помощь уже в пути.

Независимо от вашего опыта плавания, всегда есть возможности для улучшения вашей техники в воде. Основная причина: с лучшими навыками вы переходите от борьбы с водой к более приятному плаванию.

Итак, на этой неделе мы сосредоточимся на вашей технике плавания.

Занятие по плаванию

Как всегда, начинаем с разминки. В этом случае сессия начинается с 6 кругов по 25 (метров или ярдов), где вы чередуете плавание вольным стилем и брассом. После каждого круга расслабляйтесь у края бассейна в течение 20 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ. В наших тренировках мы предполагаем, что вы можете проплыть не менее 100 метров/ярдов вольным стилем. И это не обязательно должно быть быстро или с идеальной техникой. Если это не так, вы доберетесь туда в кратчайшие сроки, если захотите провести некоторое время в бассейне. Отличный способ продолжить тренировку — чередовать плавание вольным стилем и брассом.

Кроме того, мы собрали 20 видеороликов по плаванию с множеством инструкций. Поэтому, если есть упражнение, о котором вы никогда не слышали, например, «бросание сети», отправляйтесь в блог, посвященный упражнениям для плавания, чтобы разобраться в нем!

Упражнения по плаванию

Когда вы закончите разминку, вы переходите к основной части занятия – упражнениям. Два упражнения помогут вам развить ту часть вашего гребка, когда ваша рука входит в воду и до тех пор, пока вы не начнете подтягиваться вперед.

Основной набор для плавания

Чтобы закончить тренировку, вы должны проплыть столько кругов, сколько хотите (или пока не истечет время). Помните об упражнениях и о том, что вы из них узнали.

А если вам хочется еще раз потренироваться – дерзайте!

Больше тренировок по плаванию

Станьте лучшим пловцом, увеличив свою базовую силу и общую подвижность с помощью нашего 4-недельного плана силовых тренировок по плаванию.

Мы разделяем гребок вольным стилем на шесть отдельных сегментов. Прочтите обо всех частях гребка и посмотрите наши видеоролики, сопровождающие каждое плавательное упражнение.

Неделя 2

Скачать (pdf) Вторая неделя нашей тренировки по триатлону для начинающих , включая плавание, езду на велосипеде, бег и силовые тренировки.

Вы выходите из воды и направляетесь к переходной зоне. Готов переключиться на велосипедную ногу. Вы все еще тренируетесь, но первый переход (T1) для большинства спортсменов является одним из счастливых моментов в день гонки. Вы сделали первую часть (плавание), толпа аплодирует, и у вас еще есть силы улыбаться.

Если вы подготовили свое снаряжение и попрактиковались в переключении во время тренировки, теперь вы готовы к самому продолжительному сплиту из трех. Есть поговорка, что вы не можете быть слишком хороши в езде на велосипеде. И это особенно верно, если вы готовитесь к триатлону Ironman.

Основная способность к езде на велосипеде

Одной из важнейших способностей к езде на велосипеде является мышечная выносливость – сочетание силы и выносливости. Это поможет вам крутить педали против ветра и в гору. И при разумном использовании он закладывает основу для лучшего разделения бега. Таким образом, вы не можете получить слишком много.

И, как вы уже догадались, именно поэтому на этой неделе мы уделяем велосипедной сессии особое внимание.

Велосеанс

Начните тренировку с легкого вращения педалей в течение пяти минут. Выберите передачу, которая позволит вам поддерживать частоту вращения педалей около 9.0 оборотов в минуту (об/мин).

Это число (90 об/мин) не является точной наукой. Тем не менее, крутить педали с более высоким каденсом, как правило, лучше, так как вы задействуете больше своих выносливых мышц.

Велосипедные упражнения

Вы меняете положение стоя и сидя каждые 30 секунд в течение следующих пяти минут.

В положении стоя рекомендуется использовать более высокую передачу (меньшая шестерня сзади) и частоту вращения педалей 60-70. Это поможет вам получить менее резкий ход педали.

Сидя, переключитесь на более легкую передачу и оставайтесь на уровне 90-100 об/мин.

Затем продолжайте выполнять упражнения на одной ноге. Большинство из нас сильнее с одной стороны, и это упражнение отлично сглаживает такую ​​разницу. Кроме того, это даст вам улучшенный ход педали.

Мышечная выносливость

После упражнения на одной ноге покатайтесь на велосипеде в течение пяти минут в зоне 2 (частота сердечных сокращений или мощность), выпейте немного воды и подготовьтесь к более сложной части тренировки.

Следующие 30 минут делятся на шесть итераций по 5 минут (2+1+2).

Вот оно!

Дополнительные тренировки на велосипеде

Неделя 3

Загрузить (pdf) третья неделя нашей тренировки по триатлону для начинающих , включая плавание, езду на велосипеде, бег и силовые тренировки.

Когда вы слезаете с велосипеда в день гонки, готовый к пробежке, время гонки обычно превышает половину отметки. Усталость начинает накапливаться. Теперь вашим ногам предлагается перейти от кругового движения к шагающему. Это неудобное изменение можно сделать более комфортным с помощью так называемой тренировки с кирпичами.

Но прежде чем вы приступите к этому, давайте сосредоточимся только на беговой тренировке.

Рожденный бегать

Бег — это, казалось бы, простой вид спорта. И то, что вы сделали, так как вы были ребенком. Однако нам достаточно взглянуть на плавный шаг и непринужденный темп элитного бегуна, чтобы понять, что есть чему поучиться.

Поэтому на этой неделе мы сосредоточимся на беговых навыках.

Тренировка

Как всегда, начните тренировку с разминки. Через пять минут легкой пробежки вы переходите к динамическим упражнениям. Идея состоит в том, чтобы активировать ягодичные и основные мышцы, которые вы используете во время бега.

Беговые упражнения

Затем наступает время центральной части тренировки – беговых упражнений. Выполняйте каждое упражнение два раза, прежде чем переходить к следующему.

Идея состоит в том, чтобы создать более совершенную модель бега с улучшенной координацией и балансом. Так что не торопитесь с сеансом. Вместо этого не торопитесь, почти преувеличивая движения в каждом упражнении.

Бег в зоне 2

Когда вы закончите беговые упражнения, бегайте в зоне 2 не менее 15 минут. Не стесняйтесь продлевать сеанс, но оставайтесь в зоне 2 на протяжении всей тренировки.

Попробуйте освоить новые навыки, сосредоточившись на своей беговой форме.

Дополнительные тренировки по бегу

Станьте сильным бегуном, увеличив силу бега и общую подвижность с помощью нашего 4-недельного плана силовых тренировок.

Неделя 4

Скачать (pdf) четвертая неделя из наша тренировка по триатлону для начинающих , включая плавание, езду на велосипеде, бег и силовые тренировки.

Вы уже заметили, что мы включаем одну силовую тренировку в неделю – почему так?!

Краткое пояснение: Силовые тренировки укрепляют мышцы (большой сюрприз!). А более сильные мышцы могут работать дольше с более высокой интенсивностью, прежде чем они устанут. Следовательно, что приводит к снижению риска получения травмы.

Хорошая сила кора (живот + спина) необходима для нормального функционирования организма. По этой причине мы уделяем особое внимание основной тренировке на этой неделе.

Кроме того, у нас есть подробное руководство, в котором мы подробно расскажем о том, почему, что и как делать силовые тренировки для начинающих спортсменов-триатлонистов. Кроме того, мы включили список из 13 основных упражнений с видеоинструкциями. Сохраните в закладки на потом!

Разминка корпуса

Прежде чем приступить к основному подходу, разогрейтесь прыжками со скакалкой и отжиманиями.

Прыгать через скакалку сложно, если вы к этому не привыкли, и требует первоклассной координации. И это заставляет вас координировать движения верхней и нижней части тела, что делает его потрясающим упражнением.

Отжимания, в свою очередь, превосходны во многих отношениях. Помимо укрепления верхней части тела, они активируют мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Следовательно, идеально подходит в качестве разминки.

Сила сердцевины

Хорошо, приступим к основной тренировке.

Что касается ядра, вы должны меньше полагаться на бездумные повторения и больше на осознанность, чтобы причинить боль там, где она должна быть. Итак, на этом занятии мы включили только шесть различных упражнений.

Больше силовых упражнений

Наш 4-недельный план силовых тренировок сделает вас менее подверженным травмам и лучше подготовит вас ко всем дисциплинам ваших регулярных тренировок. Вы можете выполнять основные упражнения дома, без какого-либо оборудования. Проверьте это!

Следующий шаг в вашем путешествии по триатлону для новичков

Теперь вы тренировались в структурированном режиме в течение четырех недель. Если вы добились результатов, мы бы предложили наш 12-недельный план обучения триатлону для начинающих. Он разработан, чтобы помочь вам подготовиться к вашему первому соревнованию по триатлону.

Включает,

Индивидуальный план тренировок составляется постепенно и определяет, сколько, как часто и насколько интенсивно вы должны тренироваться. Так зарегистрируйтесь сегодня!

США Триатлон | USA Triathlon

• Откройте для себя мультиспорт
• Get Racing
• Наше сообщество
• Узнайте больше о триатлоне США

Новости триатлона США

• sport-memories.com

  ДАЛЕЕ: Элиты, возрастные группы Гонки на Legacy Triathlon Events в Лонг-Бич

  Контент классифицирован по: НовостиСобытиеОсобенностиГонка

  Пять причин принять участие в триатлоне TOUGHMAN

  Триатлон TOUGHMAN – это культовая гонка, которая пройдет с 17 по 18 сентября и станет отличным развлечением для новых спортсменов и опытных ветеранов.

  ПодробнееСледующий слайд:
  Элиты, возрастные группы Соревнования по триатлону Legacy в Лонг-Бич

• Арчи Трухильо

  ДАЛЕЕ: Предлагаемые изменения в Уставе США по триатлону

  Контент классифицирован по:Triathlon Latest NewsNews

  900 32 элиты, участники возрастных групп участвуют в гонках Legacy Triathlon Events в Лонг-Бич

  Паралимпийцы, олимпийцы, многообещающие элитные таланты и триатлонисты возрастных групп участвовали в гонках в эти выходные в Лонг-Бич, штат Калифорния, на соревнованиях USA Triathlon’s Legacy Triathlon, World Triathlon Para Cup 2023 в Лонг-Бич и Americas Triathlon Cup 2023 в Лонг-Бич.

  ПодробнееСледующий слайд:
  Предлагаемые изменения в Уставе США по триатлону

• ДАЛЕЕ: 3 юных триатлета из США заняли место в десятке лучших на чемпионате мира среди юниоров в Гамбурге

  Предлагаемые изменения в Уставе США по триатлону

  90 002 USA Triathlon стремится к прозрачности в пересмотре своего устава и политик, среди других деловых вопросов и деятельности организации, а также к активной коммуникации и обмену информацией.

Дополнительная информация:

Нажимая кнопку «Отправить заявку» вы соглашаетесь с условиями Политики конфиденциальности и Пользовательского соглашения

AWS Lambda: решение проблемы

Ян Цуй , 20 сентября 2020 г.

Примечание:

Эта запись в блоге была обновлена ​​2 мая 2023 г.

Что такое холодный запуск Lambda?

Холодный запуск может негативно сказаться на производительности Lambda, особенно если вы разрабатываете клиентское приложение, которое должно работать в режиме реального времени. Это происходит потому, что если ваша Lambda еще не запущена, AWS необходимо развернуть ваш код и запустить новый контейнер, прежде чем запрос сможет начаться. Это может означать, что выполнение запроса занимает гораздо больше времени, и только когда контейнер готов, ваша лямбда может начать работать.

«Холодный старт» — это первый запрос, который обрабатывает новый рабочий процесс Lambda. Обработка этого запроса занимает больше времени, поскольку сервису Lambda необходимо:

1. найти место в своем парке EC2 для размещения рабочего процесса
2. инициализировать среду выполнения
3. инициализируйте свой функциональный модуль, прежде чем он сможет передать запрос вашей функции-обработчику.

Дело в том, что холодный запуск является необходимым побочным продуктом масштабируемости без сервера. Холодный запуск отражает время запуска AWS Lambda, необходимое для «прогрева» контейнеров перед тем, как функции заработают.

AWS требуется готовый набор контейнеров для запуска при вызове функций. Это означает, что функции остаются горячими в течение ограниченного периода времени (обычно 30–45 минут) после выполнения, а затем останавливаются, чтобы контейнер был готов к вызову любой новой функции.

Источник: AWS

Холодные запуски в Lambda учитывают менее 0,25% запросов, но влияние может быть огромным, иногда для выполнения кода требуется 5 секунд. Эта проблема особенно актуальна для приложений, которым необходимо выполнять выполнение в режиме реального времени, или тех, которые полагаются на синхронизацию в доли секунды.

В этой статье

Amazon Lambda поддерживает Provisioned Concurrency — функцию, позволяющую лучше контролировать производительность бессерверных приложений. Используя Provisioned Concurrency, вы можете избежать проблем с холодным запуском и задержкой запуска для ваших функций Lambda.

Provisioned Concurrency позволяет создавать масштабируемые бессерверные приложения с предсказуемой задержкой. Вы можете установить желаемый параллелизм для всех версий или псевдонимов функции. AWS Lambda подготавливает контейнеры для ваших функций, гарантируя, что они могут быть вызваны с двузначной миллисекундной задержкой после их вызова. Это означает, что бессерверные функции могут адаптироваться к внезапным всплескам трафика или значительным событиям масштабирования без увеличения задержки.

Однако за предоставление параллелизма приходится платить. Плата за подготовленный параллелизм выставляется с момента его включения с округлением до ближайших 5 минут. Цена рассчитывается в зависимости от объема параллелизма (количество одновременных вызовов функций, которые могут выполняться без задержки) и объема выделяемой вами памяти.

Это означает, что вы должны тщательно настраивать подготовленный параллелизм — укажите достаточно параллелизма для своих рабочих нагрузок, чтобы избежать ненужных затрат.

Очистка холодных запусков Lambda 

Легко идентифицируйте функции Lambda с холодными запусками, чтобы обеспечить максимальную производительность бессерверных приложений.

Без кода, установка за 5 минут

Холодному запуску в AWS Lambda способствуют несколько факторов. Эти факторы могут повлиять на продолжительность и частоту холодных пусков:

Языки

Выбор языка программирования может повлиять на время холодного запуска. Некоторые языки, такие как Python и Node.js, имеют более быстрое время инициализации по сравнению с такими языками, как Java или .NET Core, которые могут иметь более длительное время запуска из-за таких факторов, как процесс компиляции Just-In-Time (JIT) и более крупные среды выполнения.

Цепочки функций

Когда функции Lambda вызывают другие функции Lambda (цепочка функций), холодный запуск может быть усилен. Если одна функция в цепочке испытывает холодный запуск, это может задержать всю цепочку функций, что приведет к увеличению общей задержки. Оптимизация отдельных функций для уменьшения количества холодных пусков может помочь смягчить эту проблему.

Виртуальные частные облака (VPC)

Когда функция Lambda подключена к VPC, время холодного запуска может увеличиться. Это связано с тем, что AWS необходимо настроить эластичный сетевой интерфейс (ENI) для функции Lambda для доступа к ресурсам внутри VPC. Процесс создания и подключения ENI увеличивает нагрузку на процесс инициализации, что приводит к увеличению продолжительности холодного запуска.

Как включить Provisioned Concurrency

Ниже описано, как настроить Provisioned Concurrency для функций Lambda с помощью Консоли управления AWS.

1. В консоли AWS Lambda выберите существующую функцию Lambda.
2. В раскрывающемся меню Действия выберите параметр Опубликовать новую версию . Это позволит вам применить настройки к псевдониму или опубликованной версии функции.

Источник изображения: AWS

3. Вы можете добавить описание версии, но это необязательно. Когда закончите, выберите опцию Опубликовать .
4. В Действиях 9В раскрывающемся меню 0039 выберите параметр Создать псевдоним . Для каждого псевдонима введите имя.
5. В раскрывающемся меню Версия выберите 1 , а затем выберите Создать .

Источник изображения: AWS

6. Найдите карту Concurrency и выберите параметр Добавить .
7. Выберите переключатель Alias ​​ для Qualifier Type , а затем выберите псевдоним функции, который вы выбрали ранее в Псевдоним раскрывающееся меню. Определите необходимое значение для Provisioned Concurrency — число указывает количество экземпляров функции, которые будут выполняться непрерывно. Выберите Сохранить .

Предупреждение – дополнительные расходы : за предоставленный параллелизм взимается дополнительная плата за обычные вызовы для AWS Lambda. Вы платите за обеспеченный параллелизм, как если бы дополнительные экземпляры вашей функции вызывались и выполнялись на постоянной основе.

8. После выполнения шага 7 перейдите в консоль Lambda. Карта Provisioned Concurrency должна отображать статус In progress .

Процесс инициализации будет завершен через несколько минут, после чего вы сможете использовать опубликованный псевдоним вашей функции с функцией Provisioned Concurrency.

Источник изображения: AWS

Описанные выше действия относятся к Консоли управления AWS. Вы также можете использовать AWS CloudFormation, AWS CLI и AWS SDK, чтобы изменить эти настройки.

Дополнительные способы повышения производительности холодного запуска Lambda

Мониторинг, чтобы определить, как холодный запуск влияет на ваше приложение

Даже если вы правильно используете подготовленный параллелизм, холодный запуск может произойти. Важно отслеживать ваши приложения и определять, как холодный запуск влияет на производительность. Холодный запуск увеличивает задержку для некоторых запросов, и вам необходимо определить, какие запросы затронуты и влияют ли они на ваших конечных пользователей.

Как журналы CloudWatch, так и X-Ray могут помочь вам определить, где и когда происходят холодные запуски в вашем приложении, хотя это требует некоторого активного процесса вывода с вашей стороны. Бессерверная платформа мониторинга, такая как Lumigo, значительно упрощает мониторинг того, как холодный запуск влияет на ваше приложение.

На приборной панели Lumigo можно сразу увидеть функции с наибольшим количеством холодных запусков. Когда вы видите функции с высоким процентом холодных запусков, такие как функция graphql-api-prod-listSports ниже (57,36% ее вызовов являются холодными запусками), это функции, на которые вам нужно обратить особое внимание!

Вы можете углубиться в каждую из этих функций и посмотреть, насколько плохи эти холодные пуски с точки зрения продолжительности. В конце концов, если продолжительность холодного запуска короткая, холодный запуск оказывает гораздо меньшее влияние на наш пользовательский опыт, когда он происходит. В худшем случае продолжительность холодного пуска велика, а холодный пуск происходит часто!

Кроме того, вы можете настроить оповещения в Lumigo, чтобы получать уведомления, когда ваши функции испытывают высокий процент холодных запусков. Это отличный способ следить за теми пользовательскими функциями, где вас беспокоит сквозная задержка.

Уменьшение количества пакетов

Мы видели, что наибольшее влияние на время холодного запуска AWS Lambda оказывает не размер пакета, а время инициализации, когда пакет фактически загружается в первый раз.

Чем больше пакетов вы используете, тем больше времени потребуется контейнеру для их загрузки. Такие инструменты, как Browserify и Serverless Plugin Optimize, могут помочь вам сократить количество пакетов.

Связанные исследования — Влияние веб-фреймворков на производительность бессерверного холодного запуска в NodeJS

Использование Node. js, Python или Golang

приемлемый диапазон (<500 мс) с минимальными усилиями. Это означает, что даже при холодном запуске время отклика остается в пределах SLA приложения.

В ходе одного эксперимента Натан Малышев обнаружил, что для инициализации Python , Node.js и Go требуется гораздо меньше времени, чем для Java или .NET , при этом Python работает как минимум в два раза быстрее по сравнению с Java. , в зависимости от выделения памяти.

Источник: Lambda Cold Starts, A Language Comparison — Nathan Malishev

Электронная книга: лучшие методы мониторинга бессерверных приложений

Что влияет на продолжительность холодного запуска? Наш эксперимент

Если вы хотите лучше понять холодный пуск, давайте подробнее рассмотрим основные факторы, влияющие на холодный пуск. Оказывается, разные типы запросов могут привести к разным временам холодного старта. Мы разработали эксперимент, чтобы лучше понять эти эффекты.

Холодный пуск типа 1 по сравнению с типом 2

Первоначально Майкл Харт заметил, что существуют заметные различия между двумя типами холодного пуска:

1. Холодный пуск, происходящий сразу после изменения кода
2. Другие холодные запуски (например, когда Lambda необходимо увеличить количество рабочих процессов, чтобы соответствовать спросу на трафик)

Возможно, есть какие-то дополнительные действия, которые необходимо выполнить во время первого холодного запуска после развертывания кода. Вот почему первый холодный пуск после изменения кода занимает больше времени, чем другие холодные пуски.

На практике большинство холодных пусков, которые вы увидите в дикой природе, будут 2-го типа, и именно на них мы должны сосредоточиться. Однако я был очень заинтригован этим открытием и сам провел несколько экспериментов.

Схема эксперимента

В одном из таких экспериментов я измерил продолжительность приема-передачи для нескольких различных функций:

• управление — функция hello world без каких-либо зависимостей.

 module.exports.handler = асинхронное событие => {
  возвращаться {
 код состояния: 200,
 тело: '{}'
  }
} 

• AWS SDK входит в комплект, но не требуется — та же функция, что и для управления, но артефакт развертывания включает Node.js AWS SDK (хотя функция на самом деле не требует его), что приводит к 9Артефакт развертывания размером 0,5 МБ.
• контроль с большими активами — та же функция, что и контроль, но артефакт развертывания включает в себя два больших файла MP3, что приводит к артефакту развертывания размером 60,2 МБ.
• требуется связанный AWS SDK — функция, которая требует инициализации модуля длительности AWS SDK. Эта функция объединяет AWS SDK как часть своего артефакта развертывания (9,5 МБ).

 const AWS = require('aws-sdk')module.exports.handler = асинхронное событие => {
  возвращаться {
 код состояния: 200,
 тело: '{}'
  }
} 

• требуется AWS SDK через уровень — та же функция, что и при запросе связанного AWS SDK, но AWS SDK не входит в комплект в артефакте развертывания. Вместо этого AWS SDK внедряется через слой Lambda.
• требуется встроенный AWS SDK — та же функция, что и при использовании связанного AWS SDK, но AWS SDK не входит в комплект в артефакте развертывания. Вместо этого он использует AWS SDK, включенный в среду выполнения Lambda.

Для каждой из этих функций я собрал 200 точек данных для холодного запуска после развертывания (тип 1) и 1000 точек данных для других холодных запусков (тип 2). Результаты приведены ниже.

Есть несколько вещей, которые вы можете узнать из этих данных.

Влияние холодного запуска на производительность Тип

Холодный запуск типа 1 (сразу после развертывания кода) постоянно занимает больше времени, чем тип 2, особенно если посмотреть на хвостовые задержки (p99).

Влияние размера артефакта развертывания на производительность

Размер артефакта влияет на холодный запуск, даже если функция не требует их активно. Следующие три теста имеют одинаковый код функции:

 module.exports.handler = async event => {
  возвращаться {
 код состояния: 200,
 тело: '{}'
  }
} 

Единственное различие заключается в размере артефакта развертывания. Как вы можете видеть ниже, включение Node.js AWS SDK в артефакт развертывания добавляет 20–60 мс к двусторонней задержке для холодного запуска. Но когда этот артефакт становится намного больше, это также влияет на задержку.

Если размер артефакта составляет 60 МБ, это добавляет колоссальные 250–450 мс!

Итак, размер развертывания действительно влияет на холодный запуск , но влияние минимально, если это просто AWS SDK.

Влияние источника зависимости на производительность

Зачастую AWS SDK является неизбежной зависимостью. Но оказывается, происхождение AWS SDK тоже имеет значение. Быстрее всего использовать AWS SDK, встроенный в среду выполнения Lambda. Интересно, что загружать AWS SDK через слои намного быстрее, чем когда вы связываете его с артефактом развертывания! Разница гораздо более существенна, чем вышеупомянутые 20–60 мс, что говорит о наличии дополнительных факторов.

Прежде чем вы решите никогда не включать AWS SDK в свои артефакты развертывания, необходимо учитывать другие факторы.

Например, если вы используете встроенный SDK AWS, вы фактически теряете неизменяемую инфраструктуру. Также были случаи, когда функции людей внезапно ломались, когда AWS обновлял версию AWS SDK. Прочитайте этот пост для более подробной информации.

Если вы используете слои Lambda, вам придется нести дополнительные операционные издержки, поскольку для уровня Lambda требуется отдельное развертывание, и вам все равно придется обновлять каждую функцию, которая ссылается на этот уровень. Прочтите этот пост, чтобы узнать, почему слой Lambda не является панацеей и его следует использовать с осторожностью.

При этом для пользователей бессерверных сред существует умный плагин serverless-layers, который позволяет избежать многих операционных проблем с Lambda Layers. По сути, он не использует слои как способ обмена кодом, а использует его исключительно как оптимизацию. Во время каждого развертывания он проверяет, изменились ли ваши зависимости, и если да, упаковывайте и развертывайте зависимости как слой Lambda (только для этого проекта) и обновляйте все функции, чтобы они ссылались на слой.

Но подождите! Есть больше.

Влияние инструкции «Require» на производительность

Сколько времени занимает выполнение этой строки кода во время инициализации модуля?

 const AWS = require('aws-sdk') 

Незаметно среда выполнения узла должна разрешить зависимость и проверить, существует ли aws-sdk в любом из путей в NODE_PATH. И когда папка модуля найдена, она должна запустить логику инициализации модуля aws-sdk и разрешить все его зависимости и так далее.

Все это занимает циклы ЦП и вызовы ввода-вывода файловой системы, и именно здесь мы несем накладные расходы на задержку.

Итак, если вашей функции нужен только клиент DynamoDB, вы можете сэкономить много времени на холодный запуск, потребовав ТОЛЬКО клиент DynamoDB.

 const DynamoDB = require('aws-sdk/clients/dynamodb') 

И поскольку большая часть времени холодного запуска уходит на разрешение зависимостей, что, если мы вообще удалим необходимость разрешения зависимостей во время выполнения?

Влияние WebPack на производительность

Используя упаковщик, такой как webpack, мы можем заранее разрешить все зависимости и свести их только к тому коду, который нам действительно нужен.

Это обеспечивает экономию двумя способами:

• меньший артефакт развертывания
• нет разрешения во время выполнения

И результат потрясающий!

Итак, если вы используете Node.js и хотите минимизировать время холодного запуска Lambda. Тогда самое эффективное, что вы можете сделать, это помнить о том, что вам нужно в вашем коде, а затем применять webpack. Он одновременно устраняет несколько факторов, способствующих задержке холодного времени.

Для пользователей фреймворка Serverless: вы можете использовать подключаемый модуль serverless-webpack, который сделает это за вас.

Получите Lumigo и определите, устраните и предотвратите холодный запуск

Очистите холодный запуск Lambda

Легко идентифицируйте функции Lambda с помощью холодного запуска, чтобы ваши бессерверные приложения работали наилучшим образом.

Без кода, установка за 5 минут

Lumigo — это бессерверная платформа для мониторинга, которая позволяет разработчикам легко находить холодные запуски Lambda, понимать их влияние и устранять их.

Lumigo отслеживает стандартные ключевые показатели, связанные с холодным запуском Lambda, для ваших функций Lambda, включая процент холодного запуска, среднюю продолжительность холодного запуска и включенный выделенный параллелизм. Он также генерирует оповещения в режиме реального времени при холодном запуске, поэтому вы сразу узнаете, когда функция недостаточно подготовлена.

Помимо холодного запуска, Lumigo может помочь вам:

• Поиск и устранение проблем за считанные секунды с помощью визуальной отладки — Lumigo создает виртуальную трассировку стека всех служб, участвующих в транзакции. Все отображается на визуальной карте, которую можно искать и фильтровать.
• Автоматическая распределенная трассировка — одним щелчком мыши и без ручного изменения кода Lumigo визуализирует всю вашу среду, включая ваши Lambdas, другие сервисы AWS, а также каждый вызов API и внешний сервис SaaS.
• Определите и устраните узкие места в производительности — просмотрите продолжительность сквозного выполнения каждой службы, а также то, какие службы выполняются последовательно и параллельно. Lumigo автоматически выявляет самые серьезные нарушения задержки, включая холодный запуск AWS Lambda.
• Интеллектуальные оповещения для бессерверных приложений — с помощью машинного обучения прогнозная аналитика Lumigo выявляет проблемы и предупреждает о них до того, как они повлияют на производительность или затраты приложений, включая оповещения о холодных запусках AWS Lambda.

Получите бесплатную учетную запись Lumigo, и мы поможем вам избавиться от холодных запусков Lambda уже сегодня замечательная живая изгородь — «это как». В этом посте нет жестких и быстрых правил того, как вы должны создавать свои функции или как справляться с холодным запуском.

Это скорее предположение о том, что холодный пуск может быть не той проблемой, о которой вы думаете, почему это так, и несколько советов по устранению проблемы, если она существует.

Ваш пробег может отличаться.

Введение

Существует много дискуссий и мнений об использовании .NET с функциями Lambda и их холодном запуске. Судя по тому, что я видел, опасений больше, чем это оправдано. Да, функции Lambda будут иметь холодный запуск, но они, вероятно, не так часты, как вы думаете, или не так долго, как вы думаете.

Так что холодный пуск может вообще не быть проблемой. Если это так, ничто не мешает вам перенести некоторые из ваших . NET-приложений на функции Lambda.

Если холодный пуск занимает слишком много времени или происходит чаще, чем хотелось бы, вы можете предпринять некоторые действия, чтобы смягчить проблему.

Зачем использовать лямбда-функции?

Сервис AWS Lambda представляет собой сервисное предложение для вашего кода .NET. Это отличный способ запуска кода в ответ на события других приложений, сервисов AWS, HTTP-запросы, прямые вызовы и опросы. Вы платите только за то, что используете, поэтому они могут стать экономичным способом запуска приложений, которые не должны работать круглосуточно и без выходных.

Вам не нужно управлять какой-либо инфраструктурой, вы сосредоточены на написании кода, а служба Lambda позаботится о подготовке, масштабировании и управлении средами выполнения.

Многие люди используют функции Lambda для размещения приложений ASP.NET Web API. Это может быть очень эффективным способом размещения таких приложений. Сравните стоимость запуска приложения на сервере 24/7 и запуска его на Lambda только по мере поступления запросов.

Если вы хотите, чтобы ваша функция Lambda вызывалась другими сервисами AWS, это так же просто, как подписаться на события, которые они вызывают.

В оставшейся части этого поста я расскажу:

• Что такое холодный пуск
• Сценарии, в которых холодный пуск не представляет проблемы
• Сценарии, в которых холодный пуск может быть проблемой
• Что вы можете сделать о холодных запусках

Что такое холодный запуск

При первом вызове функции Lambda создается среда выполнения. Создание этой среды занимает немного времени и называется «холодным стартом». Приложение загружается, выделяется память, выполняется JIT-компиляция приложения и выполняется код инициализации. Код инициализации относится к конструктору, инициализаторам и т. д. Все это происходит в ответ на первый вызов функции, но до запуска обработчика функции.

Код инициализации запускается только один раз для среды выполнения, поэтому рекомендуется поместить такие вещи, как инициализация подключения к базе данных, создание клиента S3 и т. д., вне обработчика функции.

После запуска и запуска этой среды выполнения функция называется «горячей» и будет оставаться «горячей» в течение неопределенного периода времени. Код инициализации , а не будет запущен снова, будет запущен только обработчик функции. Функция останется теплой, если она вызывается регулярно. Среда выполнения будет повторно использоваться для последующих вызовов той же функции.

Но среда выполнения может обрабатывать один запрос за раз. Если у вас есть одна теплая среда выполнения, и она обрабатывает запрос, то второй запрос к функции приведет к созданию новой среды выполнения, эта вторая среда выполнения теперь пройдет через холодный запуск.

Даже если среда выполнения «горячая» и вызывается регулярно, в какой-то момент она будет перезапущена службой Lambda. Если это была единственная доступная среда выполнения, то при следующем вызове произойдет холодный запуск.

Возможно, что при обычном использовании функции Lambda у вас будет пул теплых сред выполнения, доступных для обработки входящих запросов, и все запросы будут обрабатываться этими средами выполнения. Со временем пул будет увеличиваться и уменьшаться по мере изменения скорости входящих запросов. Если запросы полностью прекратятся, через некоторое время пул сократится до нуля, а следующий вызов вызовет холодный запуск.

Продолжительность холодного запуска зависит от размера приложения и вашего кода инициализации. Но обычно оно составляет от нескольких сотен миллисекунд до пары секунд.

Вот пример вывода после холодного запуска. Вы увидите это в журналах CloudWatch или в командной строке, если вы вызовете функцию оттуда.

 REPORT RequestId: 651cd093-9aef-4e3b-b7e8-39cd94ce6cd5 Длительность: 385,08 мс Продолжительность выставления счета: 386 мс Размер памяти: 256 МБ Макс. используемая память: 61 МБ Длительность инициализации: 207,84 мс 

9 0080 Продолжительность инициализации — время понадобилось для создания среды выполнения и запуска кода инициализации.
• Продолжительность — это время, которое потребовалось для запуска обработчика функции.
• Billed Duration — это время, которое потребовалось для запуска обработчика функции, округленное до следующей миллисекунды. Вы не платите за время инициализации при использовании управляемой среды выполнения, только за время, необходимое для запуска обработчика функции.

Вот результат после повторного вызова той же функции. Среда выполнения уже разогрета, поэтому код инициализации повторно не запускается.

 REPORT RequestId: f37b73e6-666a-4e7f-a5e4-a2758854af6e Продолжительность: 1,43 мс Выставленная продолжительность: 2 мс Размер памяти: 256 МБ Макс. используемая память: 61 МБ 

Продолжительность очень короткая.

Имейте в виду, что во время разработки и тестирования вы, скорее всего, увидите гораздо больше холодных запусков, чем в производственной среде. Это связано с тем, что служба Lambda будет перезапускать среды выполнения каждый раз, когда вы обновляете код функции, а также потому, что вы, вероятно, будете вызывать функцию реже, чем в рабочей среде.

Сценарии, в которых холодный запуск может не быть проблемой

Это не единственные сценарии, в которых вам следует использовать лямбда-функции, но и те, в которых холодный запуск не может быть проблемой:

• ваша функция вызывается нечасто, отвечает быстро, реакция чувствительна ко времени, но вы можете справиться с периодической медленной реакцией во время холодного запуска.
• ваша функция вызывается нечасто, и ответ не зависит от времени.
• ваша функция вызывается часто, но не пачками, она быстро реагирует. Среды выполнения могут оставаться теплыми, что приводит к небольшому количеству холодных запусков.
• у вас есть непредсказуемые всплески запросов, но ответы не зависят от времени. Служба Lambda будет автоматически масштабироваться для удовлетворения этих всплесков намного быстрее, чем другие технологии, такие как виртуальные машины или контейнеры.
• ваша функция принимает запрос и ставит задание в очередь на какой-то другой системе и не отправляет ответ.
• вызывающий абонент может справиться со случайным медленным откликом во время холодного запуска.
• ваша функция берет элементы из очереди, но очередь не наполняется.
• ваш обработчик функций очень быстрый, поэтому, если у вас есть несколько теплых сред выполнения, они смогут обрабатывать все полученные запросы.
• у вас стабильный уровень запросов, и у вас нет непредсказуемых всплесков запросов.

Во всем вышеперечисленном холодный пуск может вообще не вызывать у вас беспокойства. Ваше приложение может отвечать достаточно быстро с нечастыми задержками.

Сценарии, в которых холодный пуск может быть проблемой

Вот несколько сценариев, в которых холодный запуск может быть проблемой, конечно, их гораздо больше, но в этих сценариях вам следует рассмотреть некоторые шаги, описанные в следующем разделе, или выбрать альтернативную технологию для размещения вашего приложения .NET. .

• ваша функция вызывается нечасто, отвечает быстро, но ответ чувствителен ко времени. Но вы не можете справиться с периодическим медленным откликом во время холодного запуска.
• ваша функция вызывается нечасто, но обработчик функции реагирует медленно. Медленный отклик может привести к созданию множества сред выполнения, и каждая из них будет иметь холодный запуск.
• ваша функция вызывается часто, но медленно отвечает из-за большой вычислительной нагрузки, медленного ввода-вывода и т. д. В этом случае лучше подойдет другая технология, рассмотрите возможность использования Fargate или App Runner.
• у вас есть непредсказуемые всплески запросов, которые нужно обрабатывать быстро. Когда вы получаете пакет запросов, каждый из них может привести к созданию среды выполнения, и каждый из них будет иметь холодный запуск.
• ваша функция выполняет длительную задачу. В этом случае среда выполнения будет удерживаться этой задачей, и любые последующие запросы вызовут создание новой среды выполнения, и каждый из них будет иметь холодный запуск. Длительные задачи, как правило, не подходят для лямбда-функций. Рассмотрите возможность использования пошаговых функций с Lambda или перейдите на другую технологию, такую ​​как Fargate или App Runner.

Что вы можете сделать с холодным запуском

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить количество холодных запусков и их продолжительность.

Самое простое и первое, на что следует обратить внимание, — это обеспечение параллелизма. Это не требует никаких изменений в вашем коде.

• использовать подготовленный параллелизм, это позволит поддерживать заданное количество сред выполнения в горячем состоянии и быть готовыми к обработке запросов. За это взимается плата, но она может составлять всего 3 доллара в месяц для одной среды выполнения.
• Если у вас много функций, каждая из которых делает очень мало и вызывается нечасто, рассмотрите возможность объединения их в меньшее количество функций. Это уменьшит количество холодных запусков, потому что комбинированные функции будут вызываться чаще.
• добавить подготовленный параллелизм к объединенным функциям (предыдущее предложение). Это уменьшит количество холодных запусков и будет более рентабельным, чем использование выделенного параллелизма для многих функций.
• предварительно прогретые среды выполнения. См. эти сообщения, связанные с предварительным прогревом, для примеров того, как это сделать.
• Старайтесь, чтобы код функции (обработчик и код инициализации) был как можно меньше. Чем меньше двоичный файл, тем быстрее будет его загрузка и JIT-компиляция.
• добавьте больше памяти для вашей функции, это повысит мощность выделенного ЦП, сократит время, необходимое для JIT, и инициализирует ваш код. Это увеличивает цену за исполнение.
• оптимизируйте свой код так же, как и для любого другого приложения.
• рассмотрите возможность использования PublishReadyToRun, если ваше приложение использует .NET 6 или новее.
• рассмотрите возможность использования PublishTrimmed.
• рассмотрите возможность использования собственной компиляции AoT, если ваше приложение использует .