Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.

Существует три основных типа телосложения:

Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.

Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.

Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.

Основное принцип составления первой программы – задействование всех групп мышц на одной тренировке.  

Занимайтесь по программе 3 раза в неделю, но не более 3х месяцев. Через 3 месяца любая, даже самая эффективная, программа перестаёт работать из-за адаптации организма к ней.

Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.

Цель: усилить жиросжигание.

Интенсивность: высокая.

Тип нагрузок: акцент на аэробные нагрузки + силовые нагрузки.

Выбор упражнений: изолирующие, когда работают 1-2 сустава. Например, сгибание рук на бицепс.

Количество повторений: 15-20.

Методы:

●  Суперсет – 2-3 упражнения на одну группу мышц подряд без отдыха.

●  Круговой метод – выполнение упражнений по одному подходу по кругу, повторяя несколько кругов.

●  Интервальный метод – чередование силовой и кардио нагрузки.

●  Классические методы с уменьшением времени отдыха между сетами и подходами.

Разминка — кардио 10-15 минут

Локальная суставная гимнастика — 5-7 минут

Сгибание ног — 2-3/15-20

Разгибание ног — 2-3/15-20

Выпады – 2-3/15-20

Сведение рук — 2-3/12-15

Высокая тяга штанги к подбородку — 2-3/-2-15

Тяга перед грудью на блоке — 2-3/12-15

Гребля — 2-3/30-50

Сгибания рук с гантелями — 2-3/10-12

Разгибание рук, канатная рукоять на блоке — 2-3/12-15

Пресс – планка 1 минута/ 2-3 раза

Сгибание туловища и подъёмы ног — 3/15-20

Велотренажер — 15-20 минут

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Цель: укрепить мышечный корсет и развить силу.

Интенсивность: средняя.

Тип нагрузок: силовые нагрузки.

Выбор упражнений: базовые многосуставные упражнения, например, приседания.

Количество повторений: до 12.   Отдых между сетами — 1,5 минуты.

Методы:

●  Принцип пирамиды – постепенно увеличивайте вес снаряда от сета к сету, снижая количество пирамиды.

●  Мышечный отказ – делайте упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут. Попросите подстраховать.

Разминка — кардио 10 минут

Подтягивания – 4/ максимум повторений

Становая тяга — 3/8-10

Жим штанги лежа — 3/10-12

Брусья или отжимания на степах — 3/15

Приседания фронтальные или обычные — 4/10

Пресс — сгибания туловища на тренажере 3/20

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Мезофорфы – счастливчики, потому что они могут тренироваться по самым разным программам, ограничиваясь лишь уровнем подготовки.

Тем не менее, поделюсь и с мезоморфами классической программой раздельной тренировки, сплитом, когда на одной тренировке задействуется одна группа мышц. Эти ребята могут себе такое позволить, благодаря генетически развитой мускулатуре.

Пн  

Разминка — кардио 10-15 минут

Жим лёжа — 12, 10, 10, 8

Сведение рук в блоке — 3/12

Пуловер с гантелью — 3/15

Сгибание рук (бицепс) со штангой — 3/12

Сгибание рук молот — 3/10

Сгибание, разгибание кистей (предплечье) — 3/10

Подъёмы ног и скручивания (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Ср 

Разминка — кардио 10-15 минут

Тяга верхнего блока широким хватом — 4/10

Тяга Т-грифа — 12, 10, 8, 8, 6

Тяга верхнего блока узким хватом — 3/12

Пуловер со штангой — 3/15

Жим на трицепс узким хватом — 3/12

Французский жим со штангой или гантелями — 3/10

Разгибание рук в наклоне — 3/12

Боковые наклоны (пресс) — 3/50

Планка -1 минута, по 2-3 раза

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Пт 

Разминка — кардио 15 минут

Приседания — 4/12

Жим ногами — 3/10

Тяга на прямых ногах — 3/10

Разгибание ног — 3/12

Сгибание ног — 3/12

Подъём на носки в тренажере (икры) — 4/12

Жим Арнольда — 3/10

Махи через стороны — 3/10

Высокая тяга — 3/10

Махи назад — 3/10

Скручивания, подъемы ног (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Помните, даже самая крутая программа работает не более 2-3 месяцев. Вносите коррективы – меняйте набор упражнений, их количество, продолжительность и интенсивность нагрузок. Полезно будет, даже просто поменять упражнения местами.

Сохранить

(12624)

План тренировок в тренажерном зале, который подойдет любому новичку | Энди Д | ILLUMINATION

Подробный план тренировок для всех, кто впервые в спортзале и не знает, чем заняться

·

·

Вы знаете, как добиться отличных результатов в тренажерном зале?

Может быть, это работа с большими весами? Или вам нужно тренироваться в зале часами? Сколько раз в неделю мы должны тренироваться?

Как личный тренер по фитнесу, я хочу поделиться с вами простым планом тренировок. Это поможет вам сделать первые шаги в тренажерном зале.

Чтобы добиться хороших результатов в чем-либо, мы должны повторять одно и то же, пока не освоим это. Тем не менее, не звучит ли это утверждение слишком скучно?

План тренировок — это фитнес-режим, предписывающий различные упражнения. Вы можете делать их в течение недели. Вам больше не нужно думать о том, что делать на каждой тренировке.

Было бы лучше, если бы у вас был план тренировок, чтобы отточить свои навыки. Это поможет вам не потеряться во всем многообразии упражнений и удержать внимание на тех, которые вам нужны.

С планом тренировок вы экономите свое время. Вы не будете тратить время на ненужные упражнения или сеты. Вы всегда знаете, что вам нужно делать.

Вам не нужно искать сложные упражнения. В самом начале они могут только навредить вам. Ваша главная цель – улучшить общее физическое состояние. Вы должны подготовить свое тело к более сложным тренировкам.

Начните с легких упражнений с собственным весом. Также обратите особое внимание на мышцы кора. Чем лучше вы их укрепите, тем безопаснее и легче вам будет тренироваться в будущем.

Тренажеры менее эффективны, чем комплексные упражнения (например, жим лежа или приседания). Но у них есть существенные преимущества для вас:

1. Защищает от травм. Фиксированное движение машины защитит вас от вреда.
2. Научит работать в правильной технике. Тренажер повторяет движение, необходимое для активации группы мышц, которую вы хотите тренировать.

Следующий план тренировок подходит как для девушек, так и для мужчин. Программа повышает уровень вашей физической подготовки. Это позволяет новичкам перейти к более сложным упражнениям. Программа предлагает 2–3 недели обучения, 2–3 тренировки в неделю. Но если он вам нравится, то вы можете продолжать на нем тренироваться.

Все последующие упражнения имеют низкий уровень нагрузки на организм. Но это не значит, что вам не нужно делать разминку.

В этот момент будет достаточно легкой пробежки на беговой дорожке в течение пяти минут.

1. Гиперэкстензия (3 подхода по 10–20 раз)

Отличное первое упражнение для новичка. Его цель – укрепить мышцы нижней части спины. Он легко усваивается и не оказывает сильного стресса на организм. Кроме того, он идеально подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это упражнение может предотвратить боль в пояснице.

Как я уже сказал, техника совсем не сложная. Во время выступления спину не округляем. Примите исходное положение, в котором ваше тело образует прямую линию. Тогда рекомендую вам на старте опуститься на 25–30 градусов и вернуться на исходную прямую. Вы должны чувствовать мышцы нижней части спины. Также возможно, что вы почувствуете ягодичные мышцы.

Вы не должны чувствовать подколенные сухожилия и икры. Обратите внимание, двигаете ли вы коленями во время упражнения. Это может быть причиной.

2. Приседания со своим весом (4 подхода по 10–20 раз)

Что делают приседания? Это разностороннее занятие идеально подходит бодибилдерам и помогает девушкам активно сжигать жир. Так как задействуется несколько групп мышц, упражнение является универсальным и функциональным.

Эффект от приседаний будет только при правильном выполнении. Но там сложная техника. Есть резон попросить тренера по фитнесу показать вам, как его выполнять. Я дам вам краткое и простое объяснение:

1. Вы стоите рядом с чем-то, что нужно держать. На первых этапах вы, вероятно, не сможете удержать равновесие и упадете. Если вы будете придерживаться чего-то, то исключите такую ​​ситуацию.
2. Поставьте ноги на ширине плеч для мужчин и на ширине бедер для женщин. Немного раскройте носки в стороны. Ширина ноги может варьироваться.
3. Ноги должны быть напряжены, но не зажаты. Отводим бедро немного назад и начинаем приседать.
4. Пока бедра отводятся назад, туловище наклоняется вперед. Эта позиция поможет сохранить равновесие. Колени тянемся в стороны к краю носков.
5. Присядьте до параллели с полом. Если не получается параллельно, ничего страшного. Приседайте так, как позволяет тело. С практикой вы сможете сидеть глубже.
6. Вы должны немного напрячься в ногах и бедрах, так как вы опустились в нижнюю точку. Теперь вы можете подняться наверх. Поздравляем, первый присед готов!

Что-то не так, если вы начинаете чувствовать напряжение в спине. Без лишнего веса вы вообще не должны чувствовать себя в спине. Причина может быть в слишком сильном прогибе спины при выполнении упражнений. Проверьте его и при необходимости уменьшите прогиб. Кроме того, вы можете почувствовать нижнюю часть спины от предыдущей практики для нижней части спины. Все в порядке. Болезненность в мышцах пройдет за несколько минут.

3. Тяговый тренажер (4 подхода по 10–12 повторений)

Это будет ваш первый тренажер — отличное упражнение для проработки верхней части спины.

Девушкам не стоит бояться этого упражнения. С вашими красивыми женственными формами ничего не случится. А вот внешний вид вашей спины станет более очаровательным от скромного количества мышц на ней.

Техника проста, но требует практики. Все дело в том, чтобы заставить работать лопатки. В этом случае мы должны чувствовать верхнюю часть спины, а именно широчайшие. При подтягивании сначала опускайте лопатки, а только потом руки. Также должен быть небольшой прогиб в спине и растяжка в грудных мышцах. Сначала вы запутаетесь. Вам и вашему телу нужно время, чтобы понять, что происходит.

Это первое упражнение, в котором мы установим вес на тренажере. Не нужно гнаться за весами. Ставьте вес, который вам не легко тянуть, но вы можете сделать определенное количество повторений.

Если вы начинаете чувствовать бицепсы или трапеции, обратите на них внимание. Проверьте, работаете ли вы с лопатками. Также проверьте, не округляете ли вы спину во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, значит, вы слишком сильно прогибаете спину. Вам стоит немного сбросить вес и исправить эти ошибки.

4. Отжимания от пола в планке или на коленях (4 подхода, 8–15 раз)

Еще одно хорошее упражнение для начинающих. Это укрепит мышцы груди и рук, а также силы кора. Но знаете что? Будет лучше, если вы сделаете отжимания правильно.

На первый взгляд техника элементарная, но нюансы все же есть. Вся проблема в том, что нужно отжиматься, не ломая планку. Ваше тело должно оставаться на одной линии, и вы должны только опустить руки. Для тех, кому упражнение хлопотно, делаем отжимания на коленях.

Основная ошибка — отжиматься без планки. Бедро не отрывается от земли, пока не стоим почти на прямых руках. Решение одно — упростить упражнение. Делайте отжимания на коленях.

5. V-Ups. Поднятие туловища и ног. (4 подхода, 10–20 раз)

Вот простое, но эффективное упражнение на пресс. Лежа на коврике, поднимите туловище и ноги наверх, где они должны сойтись.

Упражнение простое, техника тоже:

1. Лягте на ковер и расслабьтесь.
2. Не делать резких движений. Будет лучше, если вы будете выполнять упражнение плавно и без взрывов.
3. Поднимите ноги и туловище на удобную для вас высоту. Не пытайтесь добиться идеальной производительности.

Только одна ошибка. Если вы чувствуете поясницу, значит, что-то не так. Старайтесь не поднимать ноги и туловище так высоко. Держите руки на полу, и пусть ваше туловище прилипает к рукам. Вы больше не будете чувствовать нижнюю часть спины.

При первом посещении тренажерного зала необходимо помнить, что вашему телу потребуется время, чтобы адаптироваться к режиму тренировок. Так что наберитесь терпения.

Начните тренировку с простых и безопасных упражнений. Постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность, чтобы ваше тело успело адаптироваться. Не гонитесь за результатом, а отрабатывайте технику выполнения упражнений. При таком подходе вы добьетесь лучших результатов.

Помните, вы можете добиться всего, чего захотите. Все, что вам нужно для этого, — это правильные инструменты.

6-недельный план многофункциональной тренировки для начинающих

Мультитренажерный зал — отличное дополнение к домашнему спортзалу. Это идеальный выбор для новичка, позволяющий выполнять серию различных упражнений, нацеленных на разные части тела. Мы составили 6-недельный план тренировок для начинающих с несколькими тренажерами для тех, кто только приступает к работе со своим новым домашним тренажером. Это одна из лучших мультитренажерных тренировок!

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

1. Упражнения в мультитренажерном зале
2. Как записывать прогресс
3. О тренировках
4. 6-недельная многофункциональная тренировка для начинающих
5. Видео тренировки
6. Покупайте наши тренажерные залы

Упражнения в мультитренажерном зале

• Сидячий ряд
• Широта вниз
• Сгибание ног
• Удлинитель ноги
• Жим от груди
• Жим от плеч
• Внешний и внутренний похитители
• Тяга на трицепс
• Сгибание рук на бицепс

Как записывать прогресс

При следовании этому плану тренировок записывайте свой прогресс после каждого занятия. Ваши записи должны включать:

• Упражнение в вашей мультитренажерной тренировке
• Количество выполненных повторений и подходов
• Время, необходимое для завершения каждого набора
• Время выполнения полной тренировки
• Вес, который вы поднимаете
• Время отдыха во время тренировки

О тренировках

Перед тем, как приступить к этому плану тренировок для нескольких тренажерных залов, мы рекомендуем попрактиковаться в предлагаемых упражнениях, чтобы почувствовать их и определить, с каким весом вам следует начать. Как новичок, вы должны использовать только те веса, которые вам комфортно поднимать. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, попробуйте заранее 1-2 подхода с 8-12 повторениями. Если вы можете легко поднять два подхода по 12 повторений, берите тяжелее. В случае, если веса немного сложны для вас, придерживайтесь их.

Как только вы освоитесь в многофункциональном тренажерном зале, вы можете стремиться выполнять 3-4 тренировки в неделю. Если у вас есть время, 30-45 минут кардио в день также будут полезны.

Прежде чем приступить к тренировке в мультитренажерном зале, важно разогреться. Это должно включать в себя динамическую растяжку и около десяти минут кардио. Это подготовит ваше тело к тренировке и предотвратит травмы.

Теперь, когда вы готовы, давайте начнем!

6-недельная многофункциональная тренировка для начинающих

Недели 1, 2 и 3

В первые три недели использования мультитренажерного зала выполните три тренировки. Это поможет вам войти в рутину, не переусердствуя и не рискуя получить травму. Очень важно отдыхать между тренировками, чтобы помочь с восстановлением.

Недели 4, 5 и 6

Теперь, когда вы вошли в режим и проработали целевые группы мышц, пришло время увеличить количество тренировочных дней до четырех в неделю. Не забывайте; вам все еще нужно отдыхать между ними.

После того, как ваш 6-недельный план выполнен, вы можете продолжать заниматься в мультитренажерном зале четыре дня в неделю с целью увеличения веса.

Полную тренировку смотрите здесь

Покупайте наши мультитренажерные залы

Не забывайте делать покупки в нашем ассортименте мультитренажерных залов, в том числе на нашем новом домашнем тренажерном зале Inspire BL1 Body Lift, разработанном с системой рычагов, которая использует и приумножает возможности пользователя. веса тела до 150%, без направляющих стержней и весовых пластин, что делает его одним из самых плавных и тихих домашних тренажеров на рынке.

Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем.

«Я знаю, что я ничего не знаю!» С детства я слышал и сам повторял эти слова Сократа, не особенно в них вдумываясь. А вот прочувствовал смысл только сейчас, оглядываясь на свой 40-летний врачебный опыт.

Молодым врачом я с энтузиазмом брался лечить любые недомогания, безапелляционно ставил диагнозы, с непониманием и некоторой снисходительностью читал статьи уважаемых академиков, искавших ответы на вопрос: «Что же такое болезнь как состояние?». «Какие-то древние рассуждения, – думал я. – И так же все ясно!»

Текли годы, десятилетия, мелькали города, страны, вереница клиник и госпиталей, а я как был молодым и подвижным, так и оставался (как мне, по крайней мере, казалось!). Спорт, походы, путешествия и сегодня – значительная часть моей жизни. Со временем выявлялись какие-то отклонения в анализах, стала развиваться гипертония, но я принимал таблетки и особо на эту тему не заморачивался. До поры…

У меня в айфоне есть закладка «Здоровье». Там надо заполнить медкарту, перечислить свои болезни и факторы риска. Я стал честно заполнять. Перечислил и гипертонию, и высокий холестерин, подагру и хронический бронхит… На шестой или седьмой строчке напрягся: получается, у меня набор всех самых распространённых болезней – от пародонтита до простатита! Да тут надо в реанимации лежать, а не по тайге и по сопкам за медведем ходить или по рингу скакать! Именно это явное несоответствие медкарты и образа жизни впервые и заставило задуматься. Я же не один такой! Что-то тут не так!..

Вот врачи говорят: сахар крови до 5,6 – норма, 5,7–6,9 – преддиабет, 7,0 и выше – диабет! Так? – Так! Только ещё не так давно диагноз «сахарный диабет» ставили при сахаре крови от 8 (ну, чуть меньше). То, что мы сегодня активно лечим, вчера считалось нормой. Это же относится и к цифрам артериального давления, и к холестерину. Конец 2017 года вообще преподнес нам оглушительный сюрприз. Американская сердечная ассоциация и Американская коллегия кардиологов официально изменили нормы артериального давления и показания к его лечению. Теперь норма – НИЖЕ 120/80; цифры 120/80–129/80 – это повышенное давление, или предгипертония; 130/80–130/89 – первая степень гипертонии, а 140/90 и выше – вторая степень заболевания! Одним росчерком пера «законодатели медицинской моды» увеличили популяцию больных гипертонической болезнью с 33 до 50 % населения в одних только США.

Более того, согласно новым официальным рекомендациям, лечение лекарствами надо начинать при 140/90, а если пациент курит, избыточного веса, с высоким холестерином и сахаром, то и при 130/80 мм рт. ст.! При 150/90 рекомендуется усиливать терапию присоединением второго препарата. В результате только в Америке дополнительно еще 31 миллиону человек нужно начать принимать гипотензивные препараты, а те 30 миллионов, которые уже на лекарствах, должны резко усилить терапию! Да, конечно, факторы риска, статистика, профилактика, но как же, наверное, радуются фармакологические компании! Совершенно «бескорыстно» радуются грядущему оздоровлению нации…

Согласно официальным рекомендациям,

лечение лекарствами надо начинать

при повышении артериального давления до 140/90.

Из-за повсеместного неправедного назначения всяких там УЗИ, МРТ, компьютерных томографий резко возросло количество находок «неясной клинической значимости». Камень в желчном пузыре – это болезнь? Если да, то болен этой болезнью каждый десятый. Если нет, то откуда осложнения в виде холециститов, панкреатитов, онкологии жёлчного пузыря?.. А узел щитовидной железы – болезнь? Если да, то ей страдает практически каждый второй! Если же нет – что такое узловой зоб или рак щитовидки?.. Грыжа позвоночника – оооо, вот тут и вопроса быть не может, конечно, это болезнь! Желательно вообще избавиться от нее операционным путём! Только почему грыжа есть у трети людей, протекает безо всяких болей и – что это там пишут?! – в большинстве случаев рассасывается сама в течение 3–4 месяцев?

Граница между здоровьем и нездоровьем иногда бывает очень размыта. При этом ориентироваться на самочувствие можно далеко не всегда, ведь самочувствие – очень и очень субъективный и ненадежный показатель! Казалось бы, сама изначальная суть медицины – избавить пациента от беспокоящих симптомов. Заболел живот или отнялась рука – пошел человек к шаману, знахарю, лекарю. Ничего не болит и не беспокоит – чего ходить? Никогда медицина бесплатной не была: шаману – зайца или другую дичь, знахарю – монету, лекарю – ассигнацию. Отсюда и пошло: есть боль, значит, больной. Все хорошо – ну, не надо и Бога гневить! Мы прекрасно знаем, насколько ошибочен такой подход! Один человек десятилетиями мучается от приступов тошноты и боли в желудке, но при этом доктора ничего не находят и жизнь протекает, в общем, нормально. Другой – молодой здоровый «лось», никогда ничем не болел и – на тебе! – ночью неожиданно умер! Только, как правило, слово «неожиданно» сюда не подходит, очень мало таких катастроф, которые развиваются на пустом месте.

Ну да, на то и существует диспансеризация, чтобы выявить «слабые места» в здоровье человека, предложить меры индивидуальной профилактики или назначить лечение, если оно уже требуется. Только ведь «гладко было на бумаге» – как тонко просеивать будем? Миллионы человек пропускать через мелкое сито подробных исследований? – Так сразу обрушим нашу медицину, она захлебнется в вале ложноположительных результатов, каскаде уточняющих исследований; тысячекратно увеличим количество людей, относящихся к категории больных; в итоге – разорим здравоохранение на ненужном, а то и просто вредном лечении (мы все это можем наблюдать сегодня). Возьмем сито с крупными ячейками – и сотни тысяч «здоровых» будут радоваться нормальному уровню холестерина, сахара, давления, а потом в свой недобрый час умирать от разрыва затаившейся врожденной аневризмы артерии в мозгу, опухоли надпочечника или внезапной тромбоэмболии. Далее мы еще вернемся к проблемам скрининга, рассмотрим, что должно настораживать и требовать прицельного исследования вне рамок рутинной диспансеризации, а что, наоборот, в вашем конкретном случае будет излишним или даже просто вредным.

…Мы не так много от этой жизни хотим. Я помню, как в детстве мы друг у друга спрашивали: а что бы ты попросил, если бы у тебя была волшебная палочка?! Многие отвечали: силу как у слона, способность летать, мешок денег (как у Али-Бабы), машину (в моем детстве это была неосуществимая мечта!)… А я всегда говорил: «Мир во всём мире!» Все смеялись, думали, я шучу. А я не шутил, так как еще маленьким понимал, что индивидуальное счастье невозможно во время всеобщей беды! И сегодня, когда в сердце своем мы обращаемся к Богу (а такие моменты есть у каждого – и у верующего, и у неверующего), то просим в первую очередь здоровья себе и своим близким. Ну и «чтобы не было войны». Мы хотим:

> долго жить;

> хорошо себя при этом чувствовать;

> оставаться активными и дееспособными;

> не болеть.

Это как минимум. Желательно еще не сутулиться, чтобы не было живота, морщин, целлюлита и прыщей!

Итак, первые три постулата понятны. Четвертый, как мы видим, значительно более размыт и не всегда сообразуется с нашими представлениями о болезни.

Как же понять, болен человек или здоров? Исходя из своего немалого врачебного опыта я пришел к выводу, что в подавляющем большинстве случаев:

> больной – тот, кто считает себя больным;

> здоровый – тот, кто считает себя здоровым!

При этом:

> тот, кто считает себя здоровым, не всегда здоров;

> тот, кто считает себя больным, далеко не всегда болен!

Равно как и:

> плохое самочувствие – не всегда признак болезни;

> отсутствие симптомов не означает отсутствия болезни.

Как видите, никакого откровения, все банально… Пролистывая книгу, можно скользнуть глазами и не обратить даже внимания. Всего шесть строчек – а мне понадобилось 40 лет, чтобы научиться мыслить с этих позиций!

У трети людей позвоночная грыжа протекает

без боли и в большинстве случаев рассасывается

сама в течение 3–4 месяцев.

Но не только мыслить и работать, постулат «Здоров тот, кто считает себя здоровым!» я сделал девизом всей своей жизни! Да, есть множество факторов риска (холестерин повышен, сахар, мочевая кислота, давление), плюс наследственность отягощенная – ну и что? Что же теперь, рыдать и обзаводиться больничным халатом с тапочками?! Мне часто пишут: «Доктор, у меня гипертония, значит, в баню нельзя?!», «А в спортзал мне ходить с болью в спине можно?», «У меня миомы, мне ведь на юг нельзя?!». Сразу вспоминается анекдот про двух грузин:

– Ты чего не пьешь?!

– Мне доктор запретил!

– Эээ, мой мне тоже запретил, я ему денег дал – разрешил!

За жизнь накапливается много болячек, с ними надо уметь уживаться и сосуществовать. Вернее, отношения должны быть, как у собаки и ее хозяина: сказано – иди в угол и лежи там, значит, пошла и легла. Болячки свое еще возьмут, ни один от этого не ушел, но пока пусть лежат тихонечко в углу, а мне и в Сибирь на лошадях надо, и в Америку на доклад лететь, и спарринг-партнер новый, шустрый такой – пора поднажать на физподготовку… Так и живем!

Глава 2

 
«О, сколько их упало в эту бездну,
Разверзтую вдали!»
 

М. Цветаева

Я искренне считаю, что лучше профессии врача ничего нет! Причем всю жизнь так считал. В любой стране, при любой власти, при любом общественном строе и обстоятельствах врач – самая нужная и уважаемая работа. Давайте будем прагматиками и добавим: врач и повар умрут с голоду последними. (Бессмертное: «Когда врач сыт – больному легче».) Живое дело, где необходимо логическое мышление, умение находить общий язык с любым человеком, самодисциплина, где работа может доставлять невероятные эмоции! Необходимость постоянно читать и самосовершенствоваться в профессии не дает опуститься в рутину жизни, а чувство востребованности окрыляет! Не смотрите на замотанных участковых врачей в несвежих халатах, с пустыми тоскливыми глазами, вечными диагнозами «ВСД» (вегето-сосудистая дистония) и «остеохондроз» (несуществующие диагнозы.  – Прим. ред.) и неизменными назначениями антибиотиков и БАДов. Они не всегда были такими, они просто не смогли сопротивляться системе, в которой их лучшие качества не были востребованы и не оплачивались. Опустить руки легко, проблема в том, что после этого человек будет уже навсегда ни к чему не годен…

Студентом я никак не мог понять, зачем нам столько различных химий?! Органическая, неорганическая, физическая, биологическая, аналитическая… Что там было еще? Это уже потом, много лет спустя, в Америке, при сдаче экзаменов на подтверждение врачебного диплома, я понял, что все правильно, что без твердого знания базы хорошим врачом не стать! Даже не так – не просто «хорошим врачом» (обширно-расплывчатое понятие), а «высококвалифицированным профессионалом». Да есть разница, есть…

Зато сразу влюбился в «Пропедевтику внутренних болезней». Иначе и быть не могло: учебник с таким названием («Пропедевтика» – введение) был написан моим дедом. Сколько же поколений советских врачей выросло на этой книге! И не только советских: дедова «Пропедевтика…» была переведена на 17 языков мира. Выслушивание шумов и хрипов, выстукивание, правильная пальпация (ощупывание), умение обращать внимание на малозаметные непосвященному признаки – самая увлекательная пора введения в настоящую медицину!

До сих пор горжусь своим умением в 90 % случаев ставить правильный диагноз только при осмотре и расспросе, безо всяких дополнительных анализов и исследований! И как же мне это пригодилось в долгой врачебной практике: в Африке, где просто не было никакого оборудования; в Америке и России, когда зачастую совсем нет времени на исследования, а решения надо принимать прямо здесь и сейчас!

В то время профилактическое направление в медицине только зарождалось. Нет, в плане предотвращения инфекционных болезней все было чётко – сейчас бы так! Войны, эпидемии, сыпной тиф – учителя суровые! (Мой прадед, земской врач, умер в 1921 году от сыпного тифа, когда боролся с этой эпидемией.) Сегодня мы расслабились, не хотим осознать, не верим, что инфекции как-то незаметно опять становятся угрозой № 1 для человечества, от прививок отмахиваемся. А тогда, в мои студенческие годы, все было в памяти свежо, пенициллин относительно недавно ввели в клиническую практику… Но вот то, что сердечно-сосудистые болезни и онкология приобретают характер эпидемии, только-только стали осознавать.

Один и тот же человек в 1980 году считался бы

полностью здоровым, в 1995 – относящимся

к группе риска, а в 2015 – больным!

Однако «главные обвиняемые» были уже определены: ожирение, высокий холестерин, сахар, гипертония, курение! Вот уже 40 лет на моих глазах «идет суд» над ними, умерло не одно поколение «судей», а практически ничего не изменилось. Давайте посмотрим.

Вот ожирение. Мы из житейского опыта знали, что тучные люди часто имеют плохое самочувствие и чаще болеют. Уже появились работы, указывающие на связь именно «центрального» ожирения (пресловутый животик!) и частотой инфарктов миокарда. Я помню, как меня рассмешило приспособление для измерения жировой складки в области живота. Что-то среднее между щипчиками и циркулем, надо захватить кожно-жировую складку чуть ниже пупка – в норме она должна быть сантиметр, не больше! Это было нереально, у тощего в то время меня она составляла сантиметра три! Я не знаю, используется ли это измерение жировой складки сейчас, но вот примитивное измерение объема талии обычным портновским сантиметром и сегодня – важнейшая диагностическая процедура! Отклонение от нормы (в большую сторону, конечно!) является полноценным членом «смертельного квартета» – так называют метаболический синдром, подчеркивая нешуточную угрозу здоровью человека, если «в одном флаконе» сочетаются увеличение объема талии, артериальная гипертония, нарушения холестеринового обмена и повышенный уровень сахара.

С годами параметры нормы объема талии все ужесточались. Изначально, на заре превентивной кардиологии, допустимой считалась талия в 106 см у мужчин и 90 – у женщин. Потом подумали, посчитали и ужали норму до 102 см у мужчин и 88 – у женщин. Сегодня приемлемым вариантом считается талия 94 см у мужчин и 80 – у женщин. Но это при условии, что человек не азиат, – там пределом талии у мужчин является 90 см… Я все понимаю. Эпидемиологические исследования, статистика, метаанализ – но где они таких мужчин и женщин видят после 50 лет?! Ну, может, один (одна) на 30 человек! Я уже упоминал про постепенное ужесточение норм сахара, холестерина, артериального давления. Один и тот же человек в 1980 году считался бы полностью здоровым, в 1995 – относящимся к группе риска, а в 2015 – больным!

Вообще, интересно: риски различных болезней возрастают при увеличении массы тела, холестерина, артериального давления, сахара – да это уже ребенок знает! Но! Они также увеличиваются при сниженной массе тела, чересчур низком холестерине, давлении и сахаре! Мы говорим: индекс массы тела ниже 18 – опасно! (Напомню, индекс массы тела рассчитывается по формуле: вес в килограммах делится на рост в квадрате (рост в метрах!). Норма – в интервале между 18 и 25.) При «нижнем» давлении менее 75 мм рт. ст. риски сердечно-сосудистых заболеваний увеличиваются! Очень низкий холестерин у пожилых – плохой признак! Низкий сахар вообще вызывает симптомы куда более опасные, чем повышенный!

Итак, ситуация, как в известном в советское время фильме: «Белые пришли – бьют! Красные пришли – бьют! Куда бедному крестьянину податься?!» Верхние параметры нормы постоянно снижают, прижимая нас вплотную к грани, где могут начаться уже другие проблемы. Я не против статистики, не против норм, но когда тебе ставят заведомо малореальные границы, то человек может изначально просто махнуть рукой и сказать: «А ну вас! Пусть будет идеальная цель, но с людьми надо помягче, что ж нас всех в больных записывать!»

Заметки на полях

Все слышали о «драконовских законах». На самом деле не «драконовских», а «драконтовских». Был такой правитель Афин – Драконт. Установил он за любое прегрешение единственное наказание – смертную казнь! За мелкое воровство, убийство, прелюбодеяние, драку и проч. И преступность в Афинах резко подскочила! Люди решили: «Семь бед – один ответ». И если за все теперь смертная казнь, то зачем мелочиться, «копейки по карманам тырить», проще труп обчистить!

А тут еще та же медицинская статистика стала подводить: врачи столкнулись с тем, что они назвали «парадоксом ожирения». Да, люди с ожирением болеют чаще, но, уже заболев, они в этом состоянии зачастую живут дольше, чем болеющие той же болезнью худые «нормальные». Вот и ищут теперь ученые таинственные биологически активные вещества, гипотетически содержащиеся в жировой ткани. Другая ситуация – у части людей масса тела резко повышена, а они и не болеют, и живут долго! А бывает и так, что худые (но «с животиком» – важная деталь!) попадают в другую, негативную статистику. Извернулись: первых, с нормальными несмотря на ожирение уровнем холестерина и сахара, считают «метаболически здоровыми»; вторых, с измененными параметрами обмена при нормальной массе тела, стали называть имеющими «метаболическое ожирение». Сейчас, правда, некоторые особо принципиальные врачи подвергают сомнению правомерность этих терминов.

Но есть факты, которые остаются неизменными, причем как в плане понятий, так, к сожалению, и в реальной жизни. Полнота – несомненный фактор риска для возникновения диабета, инфарктов, инсультов и онкологии. Да и некрасиво! Тем не менее, каждый третий житель планеты имеет избыточную массу тела! И таких становится все больше и больше. Дело не только в генетике или инфекциях (да, есть и такая теория!). Тут определяющая вина пищевой индустрии и технологии выращивания и производства продуктов питания. Только потребление сахара за последние 20 лет увеличилось вдвое! А потребление фруктозы в США за 10 лет выросло на астрономические 2100 %! Мы мало что можем этому противопоставить, но что-то можем.

Для начала приобретите мою книжку «Пищеводитель», там масса полезной информации по питанию – и давайте в меру своих возможностей следить за фигурой! Трудно рассчитать индекс массы тела? Понимаю, только 1,65 метра в квадрат возвести – уже проблема! Так вспомните старый добрый (а главное, безотказный) способ оценки своего веса: примерная норма – рост в сантиметрах минус 100. Все, что выше, – недопустимо. Вот круг и замкнулся: во времена моей юности про эти сантиметры, про вред для здоровья вычисленных лишних килограммов писал еще журнал «Работница».

Формула расчета индекса массы тела:

вес в килограммах делится на рост (в метрах)

в квадрате. Норма – от 18 до 25.

Холестерин – вообще полудетективная история, растянувшаяся чуть ли не на столетие! Начал ее наш столбовой дворянин и впоследствии советский академик Н. Н. Аничков. Он впервые указал на связь повышенного холестерина и атеросклероза сосудов. Но еще очень долгое время повышение холестерина считали симптомом заболевания щитовидной железы. Холестерин все больше привлекал внимание исследователей, хотя еще мой дед – академик относился к этому фактору риска, ну, без абсолюта, скажем. Приводил в пример алеутов и японцев, которые питаются почти исключительно жирной рыбой, а инфарктам и инсультам практически не подвержены! (О том, что жиры бывают разные и действуют на сосудистую стенку подчас диаметрально противоположно, тогда еще мало знали. ) В патогенезе атеросклероза он большую роль отводил стрессам. Кстати, и сам умер в схожих обстоятельствах: знаток и коллекционер живописи, он обнаружил подделку, раскричался на продавца и получил обширный инфаркт! Я работал в институте, носящем имя моего деда, где в то время также превалировала теория стресса. Как-то на клиническом разборе я всё упирал на повышенный холестерин. Заведующая хмыкнула, а потом неожиданно спросила:

– Скажи мне, для чего организму нужен холестерин, раз он такой вредный?!

И я встал в тупик! Это сейчас кажется невероятным, чтобы выпускник медвуза не знал таких элементарных вещей! Хотя… Проведите эксперимент: при посещении врача спросите его: «А для чего, собственно, человеку нужен холестерин?!» Посмотрим, что он ответит… На самом деле холестерин – это вещество, из которого вырабатываются все наши стероидные гормоны, включая и гормоны стресса (дедушка!), и половые.

Роль повышенного холестерина в развитии атеросклероза рассматривалась как несомненная, но не определяющая, пока не был открыт и выпущен первый препарат из группы статинов для снижения холестерина. Да-да, невероятно популярные лекарства у врачей всего мира! Сегодня и в России трудно найти человека, который бы не слышал о статинах. Меня «терзают смутные сомнения» в случайности совпадения по времени внедрения статинов и бума холестериновой теории атеросклероза…

Весь мир сел на бесхолестериновую диету, но продолжал толстеть и болеть. Статины стали самыми часто выписываемыми препаратами в мире! Как и аспирин, их почти всерьез предлагали добавлять в питьевую воду! Лекарство хорошее, спору нет, почитайте мою книжку «Ржавчина». Но та же статистика, которая и вывела препарат для понижения холестерина в лидеры продаж, стала показывать странные вещи. Например, если давать статины всем, у кого повышен уровень холестерина, то на один предотвращенный инфаркт приходится 1000 человек, которые будут принимать препарат без всякой для себя пользы всю жизнь! Что у большинства среднестатистический прирост продолжительности жизни исчисляется не в годах, а в месяцах, и что расходы населения и страховых компаний на приобретение статинов ужасающие!

И вот с 2016 года стандарты назначения статинов изменились. Их больше не должны назначать просто по факту наличия у человека повышенного холестерина! Теперь их дают только при наличии сопутствующего сочетания других факторов риска (повышенные артериальное давление и уровень сахара, курение), либо людям с установленным атеросклерозом, перенесшим инфаркт или инсульт… Вам 45 лет, вы – женщина, не курите, с нормальным давлением и сахаром? И у вас общий холестерин 7? Статины вам не показаны, идите следите за весом и занимайтесь физкультурой!.. Вы – мужчина того же возраста, курите уже 20 лет, у вас «животик» и уровень сахара подскакивает? Еще и таблетки от гипертонии принимаете? А холестерин 6,5? Пора начинать принимать статины!.. Вам 38, не курите, но перенесли уже инфаркт, а холестерин 5,6? Показан приём статинов!

Точно такая же современная логика в назначении профилактического приема аспирина. Многие годы его с энтузиазмом назначали всем людям средних лет для профилактики ишемической болезни сердца – и те его с удовольствием пили (есть какая-то повсеместная народная любовь и доверие к этому лекарству!). Эхо этой «моды» докатилась и до нас. Везде реклама всевозможных вариантов аспирина, и один из самых частых вопросов ко мне: «Доктор, какой мне аспирин принимать?». Потом столкнулись с неприемлемо высокой частотой язвенных кровотечений, а то и вовсе кровоизлияний в мозг при недифференцированном назначении аспирина.

Заметки на полях

Я сам еще молодым врачом нарвался на тяжелое желудочное кровотечение у пациента, которому сам же дал аспирин – ну, так, на всякий случай, «для разжижения крови». Причем это было в Африке, и пациент этот был моим другом и соратником по группе геологов, в которой я тогда работал врачом. Сколько было самогона выпито вместе под песни «Прощай геолог, крепись геолог» и «Над границей тучи ходят хмуро», а тут такое! Еле удалось остановить!

Теперь прием аспирина без уже имеющейся болезни сердца и сосудов показан только тем людям, у которых есть сочетание нескольких факторов риска. (См. мою книгу «Ржавчина» о сердечно-сосудистых заболеваниях. Названа так по крылатому выражению «Атеросклероз – ржавчина жизни».)

Одна из самых современных теорий развития атеросклероза сегодня – инфекционная. Да, да!!! Некие микроорганизмы, близкие родственники небезызвестной (увы!) бактерии, которая вызывает хламидиоз, попадают в наши бронхи с воздухом, передаваясь от человека к человеку. Армия иммунных сил, защищающих стерильную среду бронхов (хотя последние исследования показывают, что не такую уж и стерильную!), вступает с ними в борьбу; макрофаги – клетки крови – заглатывают эти мельчайшие микроорганизмы. С другими бы дело на этом и кончилось – их макрофаг просто переварил бы! А хламидии внутри этих боевых макрофагов прекрасно приживаются и вместе с током крови разносятся по сосудам. Там выжившие хламидии высвобождаются и провоцируют местное воспаление сосудистой стенки, на которой уже потом оседает тот самый «вредный» холестерин. Сейчас в этой теории настолько уверены, что даже пытаются больных со стенокардией лечить антибиотиками (с переменным, правда, успехом).

Пора лечиться правильно!

Все книги

Пора лечиться правильно. Медицинская энциклопедия

Переплет: Электронная книга

Страниц: 400

Как лечиться правильно: книга-перезагрузка

Переплет: Электронная книга

Страниц: 256

Есть ли жизнь после 50

Переплет: твердый

Страниц: 272

«Призраки». Когда здоровья нет, а врачи ничего не находят

Переплет: Электронная книга

Страниц: 304

Инфекции. Как защитить себя и своего ребенка

Переплет: твердый

Страниц: 272

Вектор страха: Как перестать бояться рака и защититься от него

Переплет: Электронная книга

Страниц: 176

О самом главном с доктором Мясниковым

Переплет: Электронная книга

Страниц: 272

Почему мы болеем: откровенный разговор биолога с верующими и неверующими

Переплет: Электронная книга

Страниц: 224

Как жить дольше 50 лет: честный разговор с врачом о лекарствах и медицине (нов. оф.)

Переплет: твердый

Страниц: 192

Как жить дольше 50 лет: честный разговор с врачом о лекарствах и медицине (флипбук)

Переплет: Электронная книга

Страниц: 360

Пульс России: переломные моменты истории страны глазами кремлевского врача

Переплет: Электронная книга

Страниц: 496

Русская рулетка: Как выжить в борьбе за собственное здоровье

Переплет: твердый

Страниц: 256

Возраст: преимущества, парадоксы и решения

Переплет: твердый

Страниц: 224

Как оставаться Женщиной до 100 лет

Переплет: твердый

Страниц: 176

Рецепты для здоровья и долголетия от Ольги Мясниковой

Переплет: Электронная книга

Страниц: 320

Как прожить не меньше 100 лет. Советы легендарного отечественного врача

Переплет: твердый

Страниц: 208

Жизнь без старости: популярное иллюстрированное издание

Переплет: Электронная книга

Страниц: 288

Краткий гид по долгой жизни

Переплет: Электронная книга

Страниц: 176

Завтра начинается сегодня. Как воспользоваться достижениями anti-age медицины

Переплет: Электронная книга

Страниц: 336

Главная книга женщины

Переплет: Электронная книга

Страниц: 480

Перебить!! Добрая книга для будущей мамы. Календарь беременности в подарок

Переплет: Электронная книга

Страниц: 0

Здоровье ребенка: современный подход. Как научиться справляться с болезнями и собственной паникой

Переплет: твердый

Страниц: 240

Лекарства: как выбрать нужный и безопасный препарат

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Расшифровка анализов: Как поставить диагноз своими силами

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

УХОГОРЛОНОС. Как правильно лечить самые частые болезни у детей и взрослых

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Энциклопедия доктора Мясникова о самом главном. Т. 1

Переплет: твердый

Страниц: 352

Энциклопедия доктора Мясникова о самом главном. Т. 2

Переплет: Электронная книга

Страниц: 480

Энциклопедия доктора Мясникова о самом главном. Т. 3

Переплет: Электронная книга

Страниц: 560

Руководство по пользованию медициной

Переплет: Электронная книга

Страниц: 288

Полный курс медицинской грамотности

Переплет: Электронная книга

Страниц: 384

Кишечник с комфортом, желудок без проблем

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Кишечник с комфортом, желудок без проблем (новое. оформ.)

Переплет: твердый

Страниц: 160

Пищеводитель

Переплет: твердый

Страниц: 304

Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть. Часть 2

Дневник интуитивного питания

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Гормоны, гены, аппетит. Как победить лишний вес с пользой для здоровья

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Сахарный диабет

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Что со мной, доктор? Вся правда о щитовидной железе

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Здоровье сердца и сосудов

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Как прожить без инфаркта и инсульта

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Инсульт: до и после

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

О чем расскажет ЭКГ

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Сердечный доктор

Переплет: Электронная книга

Страниц: 208

«Ржавчина»: что делать, чтобы сердце не болело

Переплет: Электронная книга

Страниц: 224

Как лечить спину и суставы

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Доктор Мясников

Пора лечиться правильно. Медицинская энциклопедия

Переплет: Электронная книга

Страниц: 400

Как лечиться правильно: книга-перезагрузка

Переплет: Электронная книга

Страниц: 256

Есть ли жизнь после 50

Переплет: твердый

Страниц: 272

«Призраки». Когда здоровья нет, а врачи ничего не находят

Переплет: Электронная книга

Страниц: 304

Инфекции. Как защитить себя и своего ребенка

Переплет: твердый

Страниц: 272

Вектор страха: Как перестать бояться рака и защититься от него

Переплет: Электронная книга

Страниц: 176

О самом главном с доктором Мясниковым

Переплет: Электронная книга

Страниц: 272

Почему мы болеем: откровенный разговор биолога с верующими и неверующими

Переплет: Электронная книга

Страниц: 224

Как жить дольше 50 лет: честный разговор с врачом о лекарствах и медицине (нов. оф.)

Переплет: твердый

Страниц: 192

Как жить дольше 50 лет: честный разговор с врачом о лекарствах и медицине (флипбук)

Переплет: Электронная книга

Страниц: 360

Пульс России: переломные моменты истории страны глазами кремлевского врача

Переплет: Электронная книга

Страниц: 496

Русская рулетка: Как выжить в борьбе за собственное здоровье

Переплет: твердый

Страниц: 256

Сердце, сосуды и давление

Здоровье сердца и сосудов

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Как прожить без инфаркта и инсульта

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Инсульт: до и после

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

О чем расскажет ЭКГ

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Сердечный доктор

Переплет: Электронная книга

Страниц: 208

«Ржавчина»: что делать, чтобы сердце не болело

Переплет: Электронная книга

Страниц: 224

Долголетие и возраст счастья

Возраст: преимущества, парадоксы и решения

Переплет: твердый

Страниц: 224

Как оставаться Женщиной до 100 лет

Переплет: твердый

Страниц: 176

Рецепты для здоровья и долголетия от Ольги Мясниковой

Переплет: Электронная книга

Страниц: 320

Как прожить не меньше 100 лет. Советы легендарного отечественного врача

Переплет: твердый

Страниц: 208

Жизнь без старости: популярное иллюстрированное издание

Переплет: Электронная книга

Страниц: 288

Краткий гид по долгой жизни

Переплет: Электронная книга

Страниц: 176

Завтра начинается сегодня. Как воспользоваться достижениями anti-age медицины

Переплет: Электронная книга

Страниц: 336

Спина и суставы. Позвоночник

Как лечить спину и суставы

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Женское здоровье

Главная книга женщины

Переплет: Электронная книга

Страниц: 480

Перебить!! Добрая книга для будущей мамы. Календарь беременности в подарок

Переплет: Электронная книга

Страниц: 0

ЛОР

УХОГОРЛОНОС. Как правильно лечить самые частые болезни у детей и взрослых

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Сахарный диабет. Гормоны

Сахарный диабет

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Гормоны, гены, аппетит. Как победить лишний вес с пользой для здоровья

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Что со мной, доктор? Вся правда о щитовидной железе

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Лекарства и анализы

Лекарства: как выбрать нужный и безопасный препарат

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Расшифровка анализов: Как поставить диагноз своими силами

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Похудение, питание

Кишечник с комфортом, желудок без проблем

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Кишечник с комфортом, желудок без проблем (новое. оформ.)

Переплет: твердый

Страниц: 160

Пищеводитель

Переплет: твердый

Страниц: 304

Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть. Часть 2

Дневник интуитивного питания

Переплет: Электронная книга

Страниц: 160

Подарочные книги

Энциклопедия доктора Мясникова о самом главном. Т. 1

Переплет: твердый

Страниц: 352

Энциклопедия доктора Мясникова о самом главном. Т. 2

Переплет: Электронная книга

Страниц: 480

Энциклопедия доктора Мясникова о самом главном. Т. 3

Переплет: Электронная книга

Страниц: 560

Руководство по пользованию медициной

Переплет: Электронная книга

Страниц: 288

Полный курс медицинской грамотности

Переплет: Электронная книга

Страниц: 384

Здоровье ребенка

Здоровье ребенка: современный подход. Как научиться справляться с болезнями и собственной паникой

Переплет: твердый

Страниц: 240

10 советов по эмоциональному исцелению

Эмоциональный дистресс мы испытываем по-разному: в виде печали, беспокойства, зависимостей, непродуктивных навязчивых идей, нежелательных принуждений, повторяющихся самосаботажных действий, физических недомоганий, скуки и различных гневных, унылых и возбужденных настроений.

Что помогает облегчить эти страдания? Что помогает человеку выздороветь? Система психического здоровья в ее нынешнем виде говорит, что больше всего помогают следующие две вещи: лекарства и разговорная терапия. Отложив эти два в сторону, что еще помогает? Вот 10 советов по эмоциональному исцелению:

1. Будь собой

Ты должен быть собой. Это означает просить то, что вы хотите, устанавливать границы, иметь собственные убеждения и мнения, отстаивать свои ценности, носить одежду, которую хотите носить, есть пищу, которую хотите есть, говорить то, что хотите сказать, и сотней других способов быть собой, а не кем-то маленьким или фальшивым.

2. Изобретите себя

У вас есть качества, способности и склонности, и вы формируетесь в определенной среде. Но в какой-то момент вы должны сказать: «Хорошо, это то, что изначально для меня, и это то, как я сформировался, но теперь кем я хочу быть ?» Вы уменьшаете свой эмоциональный стресс, решив стать человеком, который будет испытывать меньше эмоциональных страданий: более спокойным человеком, менее критическим человеком, менее эгоистичным человеком, более продуктивным человеком, менее самоуничижительным человеком и так далее.

3. Любить и быть любимым

Часть нашей натуры требует уединения, времени наедине с собой и существенного жесткого индивидуализма. Но это не вся история нашей природы. Мы чувствуем себя счастливее, теплее и лучше, живем дольше и воспринимаем жизнь как более осмысленную, если любим и позволяем себе быть любимыми. Мы должны быть личностями (см. советы 1 и 2), но мы также должны общаться. Чтобы делать и то, и другое, быть собой и общаться, требуется, чтобы мы признавали реальность других, включали других в свои планы, не только говорили, но и слушали, и приводили себя в форму, устраняя свои наиболее вопиющие недостатки и взрослея.

4. Возьмите себя в руки

Ничто не вызывает большего эмоционального стресса, чем мысли, которые мы думаем. Мы должны лучше, чем обычно, выявлять мысли, которые нам не служат, оспаривать их и требовать, чтобы они ушли, и заменять их более полезными мыслями. Думать о мыслях, которые не служат вам, — это то же самое, что служить себе эмоциональным страданием. Только вы можете взять под контроль свой собственный разум; если вы не будете выполнять эту работу, вы будете жить в бедственном положении.

5. Забудьте о прошлом

Мы не настолько полностью контролируем свое существование, чтобы предотвратить возвращение прошлых болезненных точек. У них есть способ докучать нам тревожным потом, кошмарами, внезапной печалью и волнами гнева или поражения. Но тем не менее мы можем попытаться изгнать прошлое, не подыгрывая нашей человеческой тенденции погрязнуть в нем. Мы должны сказать себе двигаться дальше и иметь это в виду. Если у вас есть тайная привязанность к несчастью, вы будете чувствовать себя несчастным. Как можно лучше, несовершенно, но с настоящей энергией, отпустите прошлое и забудьте прошлое.

6. Выключите тревогу

Безудержная тревога разрушает наше равновесие, окрашивает наше настроение и делает все и без того трудные жизненные задачи еще более трудными. Есть много стратегий управления тревожностью, которые вы, возможно, захотите попробовать — дыхательные техники, когнитивные техники, техники релаксации и т. д. — но все будет иметь значение, если вы сможете найти этот «внутренний переключатель», который контролирует вашу тревожную природу, и, решив, что вы предпочитаете жить более спокойно, переключите его в выключенное положение. Одним жестом вы объявляете, что больше не будете чрезмерно драматизировать, что вы больше не будете катастрофизировать, что вы больше не будете жить в страхе или создавать себе ненужное беспокойство.

7. Придать смысл

Значение — это не что иное, как определенный вид субъективного психологического опыта. Мы можем иметь гораздо больше смысла в нашей жизни, если перестанем искать его, как если бы он был потерян или как если бы кто-то другой знал о нем больше, чем мы, и осознаем, что в наших силах повлиять на смысл и даже создать его. Делая ежедневные осмысленные инвестиции и используя ежедневные осмысленные возможности, мы сдерживаем смысловые кризисы и воспринимаем жизнь как наполненную смыслом. Проблемы со смыслом вызывают серьезные эмоциональные расстройства, а обучение искусству создания смысла на основе ценностей резко снижает этот стресс.

8. Пусть значение преобладает над настроением

Вы можете решить, что смысл, который вы создаете, важнее для вас, чем настроение, в котором вы находитесь. Вместо того, чтобы говорить «Я сегодня в печали», вы вместо этого говорите: «Мне нужно построить свой бизнес» или «Мне нужно написать роман». Вы начинаете каждый день с того, что объявляете себе, как именно вы собираетесь наполнить этот день смыслом, как вы собираетесь справляться с рутинными делами и задачами, как вы собираетесь отдыхать — короче говоря, как вы собираетесь провести свой день — и вы рассматриваете все это, как богатое, так и мирское, как проект своей жизни, который вы живете с благодатью и в хорошем настроении. Вы уменьшаете свой эмоциональный стресс, больше проверяя свои намерения, а не настроение.

9. Улучшите свою личность

Возможно, вы не тот человек, которым хотели бы быть. Вы можете быть более злым, чем вам хотелось бы, более импульсивным, более рассеянным, более вредным для себя, более недисциплинированным, более напуганным. Если это так, вам требуется улучшение личности, которое, конечно же, можете предоставить только вы. Вы выбираете черту своей личности, которую хотите улучшить, а затем спрашиваете себя, какие мысли соответствуют этому намерению и какие действия соответствуют этому намерению? Затем вы обдумываете соответствующие мысли и предпринимаете необходимые действия. Таким образом, вы становитесь человеком, способным уменьшить свой эмоциональный стресс.

10. Справляйтесь с обстоятельствами

Вы бы испытали больше страданий, загорая на пляже или ожидая длительного тюремного заключения? Обстоятельства имеют значение. Наши экономические обстоятельства имеют значение; наши отношения имеют значение; наши условия работы имеют значение; наше здоровье имеет значение; имеет значение, находится ли наша нация в мире или оккупирована захватчиками. Многие обстоятельства полностью находятся вне нашего контроля, а многие находятся под нашим контролем. Мы можем сменить работу или карьеру, мы можем развестись, мы можем сократить потребление калорий, мы можем встать или промолчать, мы можем сделать ровно столько, сколько в наших силах, чтобы улучшить наши обстоятельства. В результате этих улучшений мы чувствуем себя эмоционально лучше. Эмоциональное исцеление требует, чтобы вы предпринимали реальные действия в реальном мире.

Кто знает, переживаем ли мы агонию «новой эпидемии депрессии» или «новой эпидемии тревоги», или сильные эмоциональные страдания с самого начала были существенной чертой человеческого существования? Отличие сейчас в том, что парадигма самопомощи полностью доступна любому, кто хотел бы уменьшить свой эмоциональный стресс. Вы можете понять себя; вы можете формировать намерения и осуществлять их; вы можете учиться на собственном опыте; ты можешь расти и исцеляться. Естественно, все это неправда, если вы не желаете выполнять требуемую работу. Но если да, то у вас есть отличный шанс уменьшить свой эмоциональный стресс и обрести подлинное эмоциональное здоровье.

8 советов по исцелению эмоциональных ран

Вы когда-нибудь задумывались, действительно ли возможно исцеление от эмоциональных ран? Может ли кто-то действительно исцелиться от травмы, отвержения, депрессии, разбитого сердца?

Возможно, тебе уже давно плохо, и кажется, что лучше не становится.

Возможно, вы чувствуете, что застряли, как будто вы уже все перепробовали, и это не помогло.

Или, может быть, вы чувствуете, что вы слишком стары или слишком поздно что-то менять.

Когда вы чувствуете себя таким сломленным и побежденным, задача перестроить или заново изобрести себя и свою жизнь кажется непосильной. Вполне естественно сомневаться в том, что эмоциональное исцеление действительно возможно.

Хочу заверить вас, что эмоциональное исцеление возможно. Как терапевт, я вижу, как люди замечательно выздоравливают, становятся здоровыми, счастливыми и более полноценными, зачастую так, как они и представить себе не могли.

Но, правда, не все возвращаются к эмоциональному здоровью. Некоторые люди продолжают испытывать глубокую эмоциональную боль, повторяют нездоровое поведение и отношения и борются с негативными, искаженными мыслями.

За 20 с лишним лет работы психотерапевтом и социальным работником я заметил некоторые общие черты у людей, которые более полно излечиваются от своих эмоциональных ран и боли. Я надеюсь, что эти размышления и советы помогут вам исцелиться.

1. Делайте маленькие шаги. Попытка внести слишком много изменений одновременно может иметь неприятные последствия. Вы можете быть ошеломлены или чувствовать себя неудачником, если возлагаете нереалистичные ожидания. А резкие изменения часто неустойчивы. Внедрение небольших микроизменений, управляемых, постепенных изменений создает чувство успеха, надежды и поддержки, которые важны для вашего процесса исцеления. Вы можете узнать больше о внесении микроизменений здесь.
2. Помните, что вам не нужно лечиться на 100%, чтобы улучшить качество своей жизни. Многие люди ошибочно полагают, что эмоциональное исцеление — это все или ничего. Опять же, эта вера может быть обескураживающей и подавляющей. Но самое главное, что это не точно. Любое скромное количество исцеления улучшит качество вашей жизни. Делайте это шаг за шагом, и вы заметите небольшие улучшения в своем настроении, способности справляться с триггерами, отношениях, самооценке и способности выполнять свои повседневные дела.
3. Будьте терпеливы и настойчивы. Лечение — это большой труд. Нам нужно набраться терпения и выделить время, необходимое для приобретения новых идей и навыков. И нам нужно быть настойчивыми и продолжать идти, даже когда это становится трудно, быть готовыми пробовать новые подходы и бросать себе новые вызовы.
4. Установите реалистичные ожидания. Я твердо верю в важность установления реалистичных ожиданий. Когда мы этого не делаем, мы часто разочаровываемся и разочаровываемся в себе, что не помогает нам исцелиться. Одно из самых распространенных нереалистичных ожиданий, которые я вижу, — это ожидание того, что прогресс будет последовательно продвигаться вперед. Никто просто так не становится сильнее и сильнее, здоровее и здоровее. Прогресс, скорее всего, будет на два шага вперед и на один шаг назад. И, честно говоря, не удивляйтесь, если иногда это два шага назад и один шаг вперед. Это не провал, это реальность. И реалистичные ожидания в сочетании с терпением, настойчивостью и состраданием к себе приведут к прогрессу, просто он может включать в себя несколько обходных путей и быть медленнее, чем вам хотелось бы.
5. Рассматривайте неудачи как часть процесса и возможности обучения. Неудачи не только нормальны, но и часто мы узнаем больше из того, что не работает, чем из того, что работает. Итак, вместо того, чтобы пытаться избежать неудач или рецидивов, признайте, что они являются частью процесса, и бросьте себе вызов, чтобы узнать, что вы можете узнать, что поможет вам двигаться вперед и к большему исцелению и любви к себе.
6. Отдайте предпочтение заботе о себе и состраданию к себе. Когда ты многого от себя требуешь, ты должен много себе дать. И работа над эмоциональным исцелением требует очень много энергии, времени, а иногда и денег. Для того, чтобы продолжать, вам нужно действительно обращать внимание на свои чувства и физические ощущения в теле (например, напряженные мышцы, головные боли, усталость и т. д.), потому что это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно. Потратьте дополнительное время, чтобы выслушать и позаботиться о себе.
7. Будьте готовы разобраться в своих чувствах по поводу прошлого. Попытка избежать того, что произошло в вашем прошлом, не работает. Эти чувства, как правило, остаются, иногда бездействуя или оцепенев на какое-то время, но в конце концов они снова врываются в наше сознание с удвоенной силой. Вот почему психотерапевты так часто говорят о необходимости чувствовать свои чувства. Нам нужно почувствовать их и дать им пространство, прежде чем они утратят свою власть над нами и действительно станут частью прошлого. Вы можете медленно работать над тем, чтобы сидеть спокойно, позволяя своим чувствам выйти на поверхность, называя их и исследуя, о чем они. Для многих людей это довольно сложно, и работа с терапевтом может быть полезной.
8. Обратитесь за помощью. Лечение нельзя делать изолированно. Нелегко просить о помощи, особенно если люди предали вас в прошлом. Но обращение за помощью имеет так много преимуществ: эмоциональная поддержка, руководство и способность избавиться от чувства стыда. И помощь может принимать самые разные формы в зависимости от ваших потребностей, поэтому я надеюсь, что вы будете относиться к ней как к еще одной форме заботы о себе и просить о той помощи, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Если вы чувствуете себя обескураженным, управляемая медитация или мантра могут помочь вам изменить свои мысли в сторону более обнадеживающего и позитивного мировоззрения. Вы можете поэкспериментировать с короткой лечебной медитацией, которую я написал ниже, или попробовать создать медитацию, соответствующую вашим собственным задачам и потребностям.

Эмоциональное исцеление возможно.

Я учусь принимать его день за днем.

Я буду помнить, что это не гонка до финиша.

Я буду терпелив с собой и продолжу делать небольшие шаги вперед.

И когда у меня будет неудача, я воспользуюсь ею как возможностью узнать больше о себе и о том, как залечить свои эмоциональные раны.

Эмоциональное исцеление требует большой работы, поэтому я буду относиться к себе с любовью и заботой и не забывать пополнять свою физическую и эмоциональную энергию.

Становая тяга — это базовое упражнение силового тренинга, которое заключается в подъеме штанги с пола за счет мышц ног и спины.

Его часто включают в тренировки по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и кроссфиту, а также выполняют как отдельное упражнение.

Рассказываем о технике становой тяги, основных ошибках, противопоказаниях и альтернативах.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не составляем планы тренировок, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Какие мышцы работают

Становая тяга задействует сразу несколько крупных групп мышц. При правильной технике выполнения наиболее активно работают задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса.

Кроме того, упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы: при нагрузке ускоряется пульс и кровь прокачивается активнее. Это важно учитывать людям, которые испытывают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Им подходить к таким тренировкам нужно с осторожностью и только после консультации с врачом.

Польза становой тяги

Помимо равномерной нагрузки на все тело, можно выделить еще несколько очевидных плюсов этого упражнения. Во многом они соответствуют силовому тренингу в целом.

Увеличение мышечной массы. Это упражнение включают в тренировочный план бодибилдеры и люди, которые стараются сохранить качество мышц, например, при сушке тела. Становая тяга развивает силовые показатели спортсмена, а регулярная работа с большим весом способствует увеличению мышечной массы.

Ускорение метаболизма. С увеличением мышечной массы возрастает и количество сжигаемых калорий, так как мышцам нужно больше энергии. Соответственно, растет и скорость метаболизма, отчего, в частности, зависит скорость похудения.

Становая тяга полезна и для повседневных бытовых нужд: с помощью правильной техники можно научиться поднимать тяжелые предметы, не травмируя поясницу.

«Мотивация больше не нужна»: 7 советов, как полюбить спорт и заниматься им регулярно

Противопоказания к выполнению становой тяги

Становая тяга считается одним из базовых силовых упражнений, поэтому противопоказания к ее выполнению относятся почти ко всем остальным упражнениям со свободным весом. Нельзя делать становую тягу при:

• травмах коленей;
• варикозе;
• травмах и искривлении позвоночника;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• хронических заболеваниях в острой фазе;
• инфекционных заболеваниях;
• повышенном давлении;
• высокой температуре.

Людям с сахарным диабетом выполнять становую тягу и заниматься силовым тренингом можно только после консультации с врачом и под наблюдением специалиста.

Виды и техника выполнения становой тяги

Классическая, или тяжелоатлетическая. Выполняется на согнутых ногах. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки располагаются на штанге впереди.

Тяга начинается медленно за счет постепенного разгибания коленей и удержания грифа штанги ближе к ногам. Полное выпрямление в спине должно производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы.

Тяга в тренажере Смита. Он состоит из грифа, закрепленного на стальных направляющих, благодаря чему штанга перемещается только вертикально. Чаще всего такой вариант выполнения тяги используют новички или спортсмены, работающие с большими весами. Хват должен быть чуть шире плеч.

Тяга сумо. Техника частично повторяет классическую становую тягу. От сумо в ней — положение ног под углом 45 градусов с направлением стоп вовне. При этом используется более узкая ширина хвата, кисти находятся между ногами, а все движения остаются теми же, что и в тяжелоатлетическом варианте. В этом виде упражнения снижено давление, оказываемое на нижнюю часть поясницы.

Румынская тяга. В отличие от остальных видов, выполняется на прямых ногах: штангу берут с пола и не опускают на пол. Немного сгибая ноги в коленях, корпус наклоняют вперед, потом возвращаются в исходное положение стоя. Движения выполняются медленно и с небольшим весом. Основная задача здесь — не поднять штангу с пола, а постараться опустить ее как можно ниже, находясь практически на прямых ногах.

Плие-приседания с гантелями. Одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости, с которой вы отрываете штангу от пола во время выполнения становой тяги. Название упражнения происходит от одноименного балетного элемента, в котором колени и носки во время движения развернуты наружу.

Такие приседания прокачивают ягодицы и мышцы внутренней стороны бедра. Для выполнения встают прямо, ноги шире плеч, гантель берут за торец и опускают между ног. Медленно приседают и возвращаются в исходное положение.

Правильный хват

Существует несколько вариантов хвата штанги при становой тяге:

1. Прямой хват самый простой и интуитивный, но ненадежный — при поднятии большого веса гриф может выскользнуть из рук. При таком хвате ладони направлены к телу, четыре пальца собраны вместе, а большой обхватывает гриф;
2. Крюк или замок отличается тем, что большой палец лежит на грифе, ладонь обхватывает гриф и накрывает палец. По сути, это улучшенная версия прямого хвата;
3. Разнохват — каждая из ладоней обхватывает гриф в противоположном направлении. Такой хват чаще всего используют продвинутые и профессиональные спортсмены, так как с его помощью можно поднять больший вес.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Технику становой тяги может быть сложно освоить без консультации специалиста. Поэтому очень часто неопытные спортсмены делают ошибки при выполнении упражнения. К самым распространенным относятся:

• короткая разминка перед тренировкой или ее отсутствие;
• неправильная постановка стоп;
• прогиб в спине во время подъема;
• попытка подвинуть штангу на полу — брать штангу нужно только тогда, когда вы заняли правильное положение; вы должны двигаться по отношению к штанге — двигать ее под себя не нужно;
• неправильный хват;
• слишком низко опущенный таз — колени должны быть слегка согнуты;
• перенос нагрузки на спину во время поднятия штанги — в первую очередь, должны работать ноги.

Неправильное выполнение упражнения ведет к различным травмам и проблемам с поясницей. На нее ложится основная нагрузка при поднятии штанги с пола, и ошибки могут стать причиной болей.

12 важных вопросов спортивному врачу Артему Рыженко

Альтернативные упражнения

Становую тягу сложно полноценно заменить, но иногда — например, при определенных травмах — это необходимо. Кроме того, становую тягу бывает неудобно выполнять людям с длинными ногами. Так что в тренировочный план можно включать альтернативы, которые также равномерно задействуют все тело и прокачивают мышцы бедер и спины:

1. Тяга трэп-грифа — при хвате руки располагаются параллельно туловищу, что более естественно и облегчает нагрузку на кисти.
2. Тяга штанги с плинтов — штангу нужно расположить на возвышении на уровне середины голени, коленей или выше. Таким образом вы пропускаете этап поднятия с пола, снижая нагрузку на спину.
3. «Фермерская» прогулка — взять гантели и идти вперед на протяжении 30—60 секунд, будто несете что-то тяжелое. Упражнение равномерно нагружает все тело, не напрягая при этом поясницу.

Экипировка

Для занятий силовым тренингом важно иметь необходимую экипировку. Это поможет избежать травм и освоить правильную технику.

Обувь должна иметь сцепление с поверхностью, на которой вы стоите, и обязательно плоскую подошву. Первое очень важно для устойчивости, второе помогает сохранить нейтральное положение позвоночника во время поднятия штанги.

Обычные беговые кроссовки не подходят: у них слишком мягкая и неровная подошва. Для силовых и тяжелоатлетических тренировок существует специальный вид обуви — штангетки. У них жесткая плоская подошва и небольшой каблук для максимальной устойчивости.

«В них безумно удобно»: 11 пар идеальных кроссовок на любой вкус

Пояс во время исполнения становой тяги помогает удерживаться в вертикальном положении, когда вы подняли штангу, а также дает опору брюшной стенке. Надевать ремень нужно на уровень прямо под ребрами. Степень натяжения должна быть средней: вы должны суметь напрячь мышцы живота, но чувствовать при этом, что пояс поддерживает вас.

Гетры спасают колени и голени от царапин, которые могут нанести насечки на грифе штанги. Во время подъема и опускания она находится близко к ногам, и случайное движение может привести к травмированию кожи.

Как выбрать рабочий вес

Обычно в программе указывается, что вы должны поднять определенный вес в процентном соотношении от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Это показатель, с помощью которого оценивают, какой вес максимально можно поднимать, если вы делаете упражнение один раз с полной амплитудой, без повторений. Чем больше повторений, тем меньший вес следует брать. Например, в программе может быть написано: поднять 65% от 1ПМ 10 раз или 85% от 1ПМ пять раз.

Рассчитать 1ПМ можно при помощи специального калькулятора. В поля необходимо ввести вес, который вы поднимаете — не стремитесь поднять, а с которым уже работали, — а также предполагаемое количество повторений. Система выдаст таблицу, в которой будет указано, какой вес вы поднимаете, используя 100 процентов своей силы, 95 процентов, 90, 85 и так далее.

Нормативы для мужчин и женщин

Существуют общие нормативы становой тяги, которые не учитывают вес тела: начинающие мужчины-спортсмены должны стремиться поднимать 78 кг, чуть более продвинутые — 112 кг, далее — 152 кг, 200 кг, а элитные спортсмены — 250.

Эти цифры основаны на общих наблюдениях и сравнительном анализе показателей мужчин самой разной комплекции. Однако это не совсем правильно: нормативы должны рассчитываться индивидуально для каждой весовой категории.

Нормативы становой тяги для мужчин, кг

Масса тела — 50

Без опыта

44

Начальный уровень

65

Средний уровень

93

Продвинутый уровень

125

Профессионал

160

Масса тела — 55

Без опыта

51

Начальный уровень

74

Средний уровень

103

Продвинутый уровень

137

Профессионал

174

Масса тела — 60

Без опыта

58

Начальный уровень

83

Средний уровень

114

Продвинутый уровень

149

Профессионал

187

Масса тела — 65

Без опыта

66

Начальный уровень

92

Средний уровень

124

Продвинутый уровень

160

Профессионал

200

Масса тела — 70

Без опыта

73

Начальный уровень

100

Средний уровень

133

Продвинутый уровень

171

Профессионал

212

Масса тела — 75

Без опыта

79

Начальный уровень

108

Средний уровень

142

Продвинутый уровень

182

Профессионал

224

Масса тела — 80

Без опыта

86

Начальный уровень

116

Средний уровень

151

Продвинутый уровень

192

Профессионал

235

Масса тела — 85

Без опыта

93

Начальный уровень

123

Средний уровень

160

Продвинутый уровень

201

Профессионал

245

Масса тела — 90

Без опыта

99

Начальный уровень

131

Средний уровень

168

Продвинутый уровень

211

Профессионал

256

Масса тела — 95

Без опыта

105

Начальный уровень

138

Средний уровень

176

Продвинутый уровень

220

Профессионал

266

Масса тела — 100

Без опыта

111

Начальный уровень

145

Средний уровень

184

Продвинутый уровень

228

Профессионал

275

Масса тела — 105

Без опыта

117

Начальный уровень

151

Средний уровень

192

Продвинутый уровень

237

Профессионал

284

Масса тела — 110

Без опыта

123

Начальный уровень

158

Средний уровень

199

Продвинутый уровень

245

Профессионал

293

Масса тела — 115

Без опыта

129

Начальный уровень

164

Средний уровень

206

Продвинутый уровень

253

Профессионал

302

Масса тела — 120

Без опыта

134

Начальный уровень

171

Средний уровень

213

Продвинутый уровень

261

Профессионал

311

Масса тела — 125

Без опыта

140

Начальный уровень

177

Средний уровень

220

Продвинутый уровень

268

Профессионал

319

Масса тела — 130

Без опыта

145

Начальный уровень

183

Средний уровень

227

Продвинутый уровень

276

Профессионал

327

Масса тела — 135

Без опыта

150

Начальный уровень

188

Средний уровень

233

Продвинутый уровень

283

Профессионал

335

Масса тела — 140

Без опыта

155

Начальный уровень

194

Средний уровень

240

Продвинутый уровень

290

Профессионал

342

Рассчитать нормативы индивидуально под свою массу тела и возраст можно в специальном калькуляторе.

Общие нормативы для женщин выглядят так: начинающий — 38 кг, далее 60 кг, 87 кг, 120 кг, 157 кг. Согласно таблице, при весе 70 кг начальный вес должен быть 43 кг, далее 64, 91, 123 и 157 кг.

Нормативы становой тяги для женщин, кг

Масса тела — 40

Без опыта

24

Начальный уровень

40

Средний уровень

62

Продвинутый уровень

89

Профессионал

118

Масса тела — 45

Без опыта

27

Начальный уровень

45

Средний уровень

68

Продвинутый уровень

95

Профессионал

126

Масса тела — 50

Без опыта

31

Начальный уровень

49

Средний уровень

73

Продвинутый уровень

102

Профессионал

133

Масса тела — 55

Без опыта

34

Начальный уровень

53

Средний уровень

78

Продвинутый уровень

107

Профессионал

140

Масса тела — 60

Без опыта

37

Начальный уровень

57

Средний уровень

83

Продвинутый уровень

113

Профессионал

146

Масса тела — 65

Без опыта

40

Начальный уровень

61

Средний уровень

87

Продвинутый уровень

118

Профессионал

152

Масса тела — 70

Без опыта

43

Начальный уровень

64

Средний уровень

91

Продвинутый уровень

123

Профессионал

157

Масса тела — 75

Без опыта

45

Начальный уровень

67

Средний уровень

95

Продвинутый уровень

127

Профессионал

163

Масса тела — 80

Без опыта

48

Начальный уровень

71

Средний уровень

99

Продвинутый уровень

132

Профессионал

168

Масса тела — 85

Без опыта

51

Начальный уровень

74

Средний уровень

102

Продвинутый уровень

136

Профессионал

172

Масса тела — 90

Без опыта

53

Начальный уровень

77

Средний уровень

106

Продвинутый уровень

140

Профессионал

177

Масса тела — 95

Без опыта

55

Начальный уровень

79

Средний уровень

109

Продвинутый уровень

144

Профессионал

181

Масса тела — 100

Без опыта

58

Начальный уровень

82

Средний уровень

112

Продвинутый уровень

147

Профессионал

185

Масса тела — 105

Без опыта

60

Начальный уровень

85

Средний уровень

116

Продвинутый уровень

151

Профессионал

189

Масса тела — 110

Без опыта

62

Начальный уровень

87

Средний уровень

119

Продвинутый уровень

154

Профессионал

193

Масса тела — 115

Без опыта

64

Начальный уровень

90

Средний уровень

121

Продвинутый уровень

158

Профессионал

197

Масса тела — 120

Без опыта

66

Начальный уровень

92

Средний уровень

124

Продвинутый уровень

161

Профессионал

200

Как часто стоит выполнять становую тягу

Регулярность выполнения упражнения зависит от индивидуальных показателей, целей и программы. Обычно становую тягу рекомендуют выполнять не реже двух-трех раз в неделю, при этом важно постепенно увеличивать вес и количество подъемов.

Как встроить становую тягу в программу тренировок

Становая тяга — изнурительное и энергозатратное упражнение, поэтому новичкам и неподготовленным спортсменам лучше не включать в то же занятие другие тяжелые базовые упражнения — жим или приседания со штангой. Лучше в этот же день сделать скручивания или упражнения для мышц рук.

Благодаря равномерной нагрузке на все тело, становую тягу можно использовать как самостоятельное упражнение и выполнять на тренировке только его, увеличивая количество подходов или повторений. Перед началом занятия не забудьте выполнить разминку.

Как улучшить показатели в становой тяге

Чтобы показатели в становой тяге росли, нужно заниматься регулярно и постепенно увеличивать поднимаемый вес. Кроме того, важно понять, где ваше «слабое место»: трудно ли вам поднимать штангу или удерживать положение стоя? В зависимости от этого нужно подбирать упражнения, которые помогут ощутить прогресс. В частности, советуют делать подтягивания, приседания и отжимания.

Если вы хотите увеличить рабочий вес, необходимо развивать силу и технику хвата. Для этого придется на какое-то время отказаться от лямок для становой тяги — чтобы прокачать мышцы предплечья.

Как понять, что в тренировках есть прогресс?

Что в итоге

1. Становая тяга — это базовое упражнение силового тренинга, которое заключается в подъеме штанги с пола за счет мышц ног и спины. При ее выполнении работают почти все крупные группы мышц: задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса.
2. Упражнение полезно для улучшения силовых показателей, роста мышечной массы и ускорения метаболизма.
3. Выполнять становую тягу запрещено людям с травмами коленей и позвоночника, при варикозе, хронических и инфекционных заболеваниях, а также при повышенных давлении и температуре тела.
4. Упражнение рекомендуется выполнять не реже двух-трех раз в неделю, при этом важно постепенно увеличивать вес и количество подъемов.
5. Существует несколько видов хвата грифа штанги: прямой, крюк или замок и разнохват. Для более надежного хвата используют специальные лямки, но от них лучше как можно скорее отказаться.
6. Для занятий силовым тренингом важно иметь необходимую экипировку: обувь, ремень, гетры и лямки для штанги.
7. Кроме классической становой тяги существуют и другие разновидности упражнения: тяга в тренажере Смита, румынская тяга, тяга сумо и плие-приседания.
8. В случае если становая тяга вам не подходит, можно заменить ее на тягу трэп-грифа, тягу штанги с возвышения, «фермерскую» прогулку с гантелями.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

как правильно делать становую тягу – Москва 24, 01.11.2016

01 ноября 2016, 19:25

Становая тяга – одно из самых популярных упражнений для развития ягодичных мышц, мышц спины и бедер. Это движение принято выполнять не только в тренажерном зале, но и в ряде групповых упражнений, а также на функциональных тренировках, в том числе в модном направлении – кроссфит. Становую тягу считают одним из самым травмоопасных упражнений, ведь качественная техника дается далеко не всем, а желание взять больше вес, особенно у мужчин, часто превалирует над здравым смыслом, в результате человек получает гарантированную травму спины.

Но если выполнять упражнение максимально четко, соблюдая все правила, то хороший результат не заставит долго ждать, и вреда здоровью не будет. Осталось понять, какой вариант становой тяги подойдет именно вам, ведь различают четыре вида: классическую, румынскую, сумо и мертвую тяги. Об этом читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера, телеведущего Эдуарда Каневского.

Фото предоставлено автором

Техника безопасности

Становая тяга – упражнение, в котором сильно работает спина. Если у вас, до начала занятий, есть боли в спине, особенно в поясничном отделе и, более того, раньше диагностировали межпозвонковую протрузию или грыжу, то лучше это упражнение не включать в тренировку. В любом случае, обязательно проконсультируйтесь у врача невропатолога, и, если выполнять движение не запрещено, обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы помочь поставить вам технику выполнения конкретной вариации упражнения. Как бы там не было, самое главное правило при выполнении любого вида становой тяги: спина должна быть максимально прямой, даже с маленьким весом округлять спину категорически запрещено.

Фото предоставлено автором

Классическая становая тяга

Отличное упражнения для тех, кто хочет набрать массу спины и ног. Основной акцент делается именно на спину, но ноги также сильно включаются в работу. Данное упражнение больше подходит мужчинам и девушкам, которые также хотят увеличить мышечную массу. Особенностью упражнения является возможность взять большое отягощение, что и провоцирует увеличение мышечной массы.

• В исходном положении штанга стоит на полу.
• Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и опуститесь в положении присед.
• Стопы должны располагаться под грифом.
• Крепко возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч.
• Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
• Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
• В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги должны быть выпрямлены.
• На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

1 из 3

Совет

Тяга в стиле сумо

Вариант тяги, который так же отлично подходит тем, кто работает на увеличение мышечной массы и силы. Как правило, чаще этот вариант используют высокие люди, чтобы уменьшить амплитуду движения из-за роста. Это позволят взять больший вес отягощения и минимизировать риск получения травмы спины.

• В исходном положении штанга стоит на полу.
• Поставьте ноги значительно шире плеч, а стопы разверните под углом 45 градусов.
• Опуститесь в положение присед так, чтобы колени не нависали над грифом.
• Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч.
• Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
• Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
• В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги выпрямлены.
• На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

1 из 3

Румынская становая тяга

Упражнение, придуманное атлетами из Румынии, для более качественной проработки мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы. Это упражнение отлично подходит девушкам для проработки упомянутых областей. Более того, движение хорошо укрепляет мышцы спины. Как правило, в данной вариации не принято работать с большим отягощением, а это значит, что риск получения травмы снижается.

• В данной вариации штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
• Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
• Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед, ноги прямые.
• Медленно, на вдохе, начинайте опускать корпус вперед так, чтобы одновременно сгибались ноги в коленном суставе, но незначительно.
• Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
• В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а колени согнуты под небольшим углом. Именно в таком положении задняя поверхность бедра получает хорошую нагрузку.
• Медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

1 из 2

Мертвая тяга

Данная вариация становой тяги не зря получило такое название, ведь, в отличии от Румынской тяги, в мертвой тяге ноги остаются прямыми постоянно, в любой фазе движения, а это значит, что задняя поверхность бедра и спина испытывает сильнейшее напряжение, что может привести к серьезной травме. Если вы хотите попробовать данный вариант, который еще сильнее прорабатывает заднюю поверхность бедра, помните, выполнять его можно с незначительны весом.

• В данной вариации, как и в румынской тяге, штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
• Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
• Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед.
• Медленно на вдохе начинайте опускать корпус вперед, ноги не сгибайте вообще.
• Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
• В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а ноги – прямыми.
• Медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

1 из 2

Как вы видите, вариантов становой тяги не мало. Если вы мужчина, то рекомендую выполнять классическую тягу и тягу сумо, при работе на массу нужно выполнять по три подхода от 8 до 12 повторений.

Для девушек лучше подойдет румынская тяга, выполняйте данное упражнение по три подхода, по 15–20 повторений. Мертвую тягу обязательно выполняйте с незначительным весом, по 20 повторений минимум.

Хороших тренировок.

тренировки Эдуард Каневский спорт обо всем

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Как ПРАВИЛЬНО выполнять становую тягу для роста (5 простых шагов)

Вот как правильно выполнять становую тягу (укороченная версия):

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга над средней частью стопы. .

Шаг 2: Сожмите кулак и ударьте руками об пол, чтобы активировать широчайшие. Затем отведите бедра назад и согните колени, пока не дотянетесь до перекладины. Возьмите его чуть выше колен.

Шаг 3: Перед подъемом штанги подтяните колени к рукам, сделайте глубокий вдох на 360° и напрягите мышцы кора. Вытяните грудь, чтобы выпрямить спину, затем сожмите подмышки, чтобы активировать широчайшие.

Шаг 4: Оттолкнитесь ногами вниз, пока гриф не пройдет мимо колен, а затем толкните бедра вперед, чтобы закончить подъем.

Шаг 5: Контролируйте вес, опуская его, отводя бедра назад и перемещая штангу как можно ближе вдоль бедер. Как только штанга пройдет над вашими коленными чашечками, согните колени и проведите ею по голеням, чтобы вернуть ее в исходное положение.

…теперь описанные выше шаги будут отличным напоминанием для вас, как только вы начнете практиковать технику становой тяги. Но чтобы вывести технику становой тяги на новый уровень, важно пройти подробное пошаговое руководство «Как делать становую тягу», изложенное в этой статье.

Задействованные мышцы в становой тяге

Чтобы понять, как правильно выполнять становую тягу, вам будет полезно сначала узнать, какие мышцы работают во время упражнения.

При правильной форме становой тяги мышцы, работающие при становой тяге, могут быть не такими, как вы ожидаете. Основными движущими силами правильной становой тяги являются ваши ноги. В основном ягодицы и подколенные сухожилия.

Однако многие другие мышцы будут сокращаться изометрически во время становой тяги, чтобы помочь вам стабилизировать вес. Мышцы спины, например, помогают сохранить позвоночник в нейтральном положении и защитить его, когда вы поднимаете вес.

Что касается того, какие мышцы спины будут задействованы, вы в основном почувствуете это в трапециевидных мышцах, широчайших, а также в мышцах нижней части спины. Так что не пугайтесь, если после становой тяги ваши нижние мышцы спины немного «напряжены» или «болят». Это нормально, поэтому важно знать, какие мышцы работают при выполнении становой тяги.

Итак, повторим:

Первичные двигатели:

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия

Другие задействованные мышцы:

• Ловушки
• лат
• Выпрямитель позвоночника (нижние мышцы спины)

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы работают в становой тяге, давайте поговорим о том, как правильно выполнять становую тягу.

Как правильно выполнять обычную становую тягу

Два основных типа вариаций становой тяги — это обычная становая тяга и становая тяга сумо. Есть также становая тяга с трэп-грифом, в которой используется трэп-гриф. Обычная становая тяга — наиболее распространенный вариант, который включает в себя захват грифа снаружи коленей. Становая тяга сумо включает в себя более широкую стойку и захват штанги внутри коленей.

Итак, во избежание путаницы, в этой статье вы узнаете, как правильно выполнять становую тягу с обычной формой .

Когда дело доходит до того, как безопасно и эффективно выполнять становую тягу, правильное выполнение этого (то есть создание «опоры») имеет решающее значение.

Нам нужно поставить твои кости в правильное положение, прежде чем мы даже подумаем о том, чтобы наклониться, чтобы схватиться за перекладину. Итак, давайте начнем с ваших ног:

1. Подойдите к перекладине и выровняйте ее прямо над шнурками посередине стопы.
2. Расставьте ноги примерно на ширине бедер, носки смотрят вперед. Для большинства людей это лучшая стойка для ног, но позже, в шаге 4, если она кажется неудобной, вы можете раздвинуть ноги и/или развернуть пальцы ног — и посмотреть, будет ли это лучше для вас.

Далее нам нужно зафиксировать ваши бедра и ребра в правильном положении. Форма становой тяги со смещенными бедрами и ребрами является наиболее распространенной причиной травм спины.

Самая важная часть обучения правильной становой тяге — помнить о том, что бедра и ребра должны оставаться сложенными, как колонна. И они должны оставаться такими, когда вы поднимаетесь.

Для этого начнем с бедер.

Думайте о своих бедрах как о чаше с водой. Большинство людей стоят с наклоном таза вперед, из-за чего вода переливается через переднюю часть чаши. Вместо этого отклоните таз назад, чтобы чаша стала плоской.

Вы можете подумать, что пытаетесь поднести пряжку ремня к подбородку.

Ребра? Ну, большинство людей стоят с ними расклешенными. Но вот хитрость в том, чтобы научиться правильно выполнять становую тягу: на самом деле вы должны распрямлять их, задействуя свое ядро.

В этот момент ваши ребра и бедра должны быть ровно сложены друг на друга:

Но чтобы они оставались в этом положении, сожмите вместе ягодицы и внутреннюю поверхность бедер:

Вы должны чувствовать, что становитесь выше, когда вы это делаете. так.

И, наконец, сожмите каждую руку в кулак и прижмите их к полу, чтобы выпрямить руки и активировать широчайшие.

В этот момент вы должны почувствовать работу ягодичных мышц, внутренней поверхности бедер, кора и широчайших. Теперь вы готовы ко второму шагу в освоении правильной становой тяги: к захвату грифа.

В этом месте большинство людей округляют спину и плечи — и, таким образом, теряют плотность, над созданием которой мы так много работали.

Вместо этого я хочу, чтобы вы сохранили опору, которую мы создали на шаге 1 обучения становой тяге, и начали отводить бедра назад, удерживая кулаки прямо под плечами.

Вы можете представить, что у вас в каждой руке по сумке с продуктами, и вы пытаетесь закрыть дверцу машины прикладом.

Вы хотите продолжать отводить бедра назад как можно дальше, БЕЗ отрыва больших пальцев ног от земли. Момент, когда вы теряете давление на большой палец ноги, — это момент, когда вы слишком сильно отодвинули бедра назад.

Достигнув конечной точки, согните колени и подтяните голени к перекладине, чтобы опуститься на последние несколько дюймов.

Продолжайте, пока не сможете зацепиться руками за перекладину рядом с коленями.

Как выполнять становую тягу: прежде чем двигаться дальше, проверьте эти 3 пункта в своей форме становой тяги

1. Чем дальше от вас находится штанга, тем больше нагрузка будет на нижнюю часть спины. Вот почему гриф должен быть прямо над средней частью стопы, а ваши голени должны почти касаться грифа. НЕ как на изображении ниже.

2. Если ваши бедра слишком высокие, вы будете использовать больше нижней части спины. Но если ваши бедра опущены слишком низко, вы в конечном итоге сделаете больше приседаний, чем становой тяги. Хотя форма становой тяги каждого человека будет выглядеть немного по-разному в зависимости от анатомии, вам нужно, чтобы ваши бедра были где-то выше колен, но ниже плеч.

3. Нейтральный корешок! Но не забывайте, что ваша шея является частью позвоночника. Итак, отведите голову назад и выберите место на полу в паре метров перед собой, чтобы голова находилась на той же линии, что и остальная часть спины.

Теперь вы готовы к третьему шагу обучения правильной становой тяге: созданию клина.

Это последнее, что вам нужно помнить о технике становой тяги перед отрывом. Клин — это мощная позиция, которая предотвратит компрометацию нижней части спины, как только вы поднимете вес.

Вот как сделать клин (который, конечно же, очень важен, когда вы учитесь правильно выполнять становую тягу):

• Упирайтесь коленями в руки.
• Затем сделайте глубокий вдох на 360 градусов — как будто вы надели ремень и пытаетесь оттолкнуться от него со всех сторон, затем напрягите мышцы кора, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.

• Затем, чтобы избавиться от каких-либо округлений в верхней части спины и плечах, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь и стать выше от бедер до головы.

• Наконец, активизируйте широчайшие, сжимая подмышки, как будто вы держите в них апельсины и пытаетесь сделать апельсиновый сок. Или, как будто вы пытаетесь «согнуть штангу пополам» к себе.

Если вы сделали это правильно, вы должны почувствовать напряжение в широчайших мышцах, коре, ягодицах и подколенных сухожилиях. Вы готовы к четвертому шагу обучения правильной становой тяге: толчку.

На самом деле это самый простой шаг в обучении становой тяге, но именно здесь большинство людей ошибаются.

Это потому, что они думают о становой тяге как о «тяге» — и в конечном итоге выходят из положения, над созданием которого мы так усердно трудились в шагах 1–3 нашего руководства « Как делать становую тягу ».

Чтобы избежать этого:

• Представьте, что ваши руки — это веревки с крюками на концах, которые просто висят на перекладине.

• Затем, чтобы поднять вес, вместо того, чтобы переходить от 0 до 100 и отрывать вес от пола, сохраняйте напряжение, которое мы создали в шаге 3, и думайте о том, чтобы отталкивать пол ногами все сильнее и сильнее, пока штанга не поднимется. с земли. Если все сделано правильно, вместо того, чтобы сначала подниматься бедра и округляться поясница, бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это самый безопасный и сильный вид становой тяги.

• Продолжайте отталкивать пол, пока гриф не пройдет мимо ваших коленей, а затем подумайте о том, чтобы вытолкнуть бедра вперед или поднять воздух перед собой, чтобы встретить гриф в верхней точке подъема.

Но, чтобы не травмировать спину в верхней точке, плечи не должны быть за пятками. И нижняя часть спины не должна быть прогнута. Это признак того, что вы слишком сильно вытянули спину.

Чтобы предотвратить это, когда вы подниметесь наверх, представьте, что вас вот-вот ударят в живот, и держите ягодицы сжатыми.

Наверху ваши бедра, ребра, плечи и подбородок должны располагаться друг над другом, как параллельные этажи здания.

Теперь, если вы сделали этот шаг правильно, вы должны почувствовать небольшой толчок в широчайших, подколенных сухожилиях и ягодицах. Но не пугайтесь, если вы также почувствуете это в мышцах нижней части спины. Они помогают стабилизировать вес во время подъема — и именно в этой области вы заметите значительный рост от становой тяги.

Тем не менее, вам следует избегать выполнения слишком большого количества упражнений на нижнюю часть спины за одну тренировку, так как это может оказаться непосильным для них. Вот почему так важно следовать хорошо написанной программе. А чтобы получить пошаговый план, который точно покажет вам, какие тренировки делать каждую неделю и как выполнять каждое упражнение в деталях, чтобы свести к минимуму травмы и максимизировать рост (точно так же, как мы показали вам, как правильно выполнять становую тягу в этой статье), просто пройдите наш аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

А теперь пришло время для последнего шага в обучении правильной становой тяге: спуска.

Подождите. Почему вы должны заботиться о спуске, когда учитесь правильно выполнять становую тягу? Ну, есть 2 причины:

1. Травма: Здесь многие люди не только травмируют себя неправильной формой становой тяги.
2. Рост мышечной массы: Многие люди также упускают значительную часть мышечного роста, позволяя силе тяжести сбрасывать вес (узнайте больше о преимуществах тренировок, ориентированных на растяжку, здесь).

Мы хотим снизить вес, но сделать это нужно правильно.

Теперь это будет очень похоже на то, что мы делали в шаге 1, но теперь единственное отличие состоит в том, что у вас есть полоса.

Многие люди позволяют штанге раскачиваться вперед перед собой, что вызывает сильную нагрузку на нижнюю часть спины. Так что вместо этого отведите бедра назад и опустите штангу как можно ближе вдоль бедер.

Как только гриф проходит над вашими коленными чашечками, тогда вы можете согнуть колени и провести гриф вдоль голеней, чтобы вернуть гриф на середину стопы.

Но, чтобы не потерять напряжение и не оставить выигрыш на столе, не подбрасывайте вес от пола.

Вместо этого оставайтесь напряженными и осторожно коснитесь пола весом перед следующим повторением.

Поздравляю, друг! Вы только что научились правильно выполнять становую тягу всего за 5 простых шагов. Вы освоите идеальную форму становой тяги в кратчайшие сроки.

В конце концов, не так уж и страшно, правда?

Если вы хотите накачать спину, вам могут пригодиться следующие статьи:

• Я разработал самую умную тренировку для роста спины (с помощью науки)
• 14 лучших упражнений для идеальной спины
• 3 мощных упражнения для спины на размер и силу