Увеличьте силу всего тела и нарастите сухую мышечную массу всего с одной или двумя гантелями

Всего с одной или двумя гантелями вы сможете нарастить полную силу тела, мышечную массу, а также сбросить жир. Цель этой статьи — вооружить вас (как и в случае с мускулистыми руками) некоторыми идеями для новых движений, которые вы можете использовать для наращивания общей силы тела и мышечной массы с гантелями . Лучший способ достичь любой из этих целей — следовать профессионально написанному плану, поэтому мы также предлагаем некоторые идеи для этого.

Гантели действительно работают

Практически в любом тренажерном зале в мире есть хотя бы одна пара гантелей, а это означает, что, освоив всего несколько основных движений, ваша тренировка никогда не за горами. Гантели также довольно компактны, поэтому, если вы путешествуете на машине, вы можете взять пару с собой, чтобы тренироваться во время путешествия. Суть в том, что гантели являются одним из лучших видов оборудования, которое нужно уметь использовать из-за разнообразия движений, широкой доступности и относительной простоты транспортировки.

Полезные ресурсы:

«Упражнения с гантелями можно использовать для изоляции определенных групп мышц или проработать все тело с помощью одного или двух сложных движений», — говорит Аарон Гайетт, CSCS, директор Education for Living.Fit. «Раньше я рекомендовал большинству своих клиентов иметь хотя бы одну пару гантелей, потому что, если они не смогут добраться до спортзала, они могут быстро следовать протоколу, который я разработал для них дома».

«Свободные веса, такие как гантели и гири, также обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению с работой на тренажерах или, в некоторых случаях, с другими свободными весами. Компактный размер и сочетание веса обеспечивают более широкий диапазон движений, а не тросы, машины или перекладины».

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью гантелей?

Гантели должны быть частью любой хорошо сбалансированной программы упражнений. Следуя профессионально составленному плану , вы можете нарастить мышечную массу, используя только гантели, если будете следовать определенному протоколу для концентрации внимания на разных частях тела и будете следовать научным принципам, таким как прогрессивная перегрузка. Вы должны сочетать это с отличным планом питания , а также для достижения максимальных результатов.

Упражнения с гантелями идеально подходят для создания гипертрофии, если вы хотите прибавить в размерах. Это делается путем перегрузки мышц с диапазоном повторений 8, 10 или 12. Если вы хотите сосредоточиться только на наращивании мышечной массы и силы, сосредоточьтесь на 8-12 повторениях.

Могут ли гантели сжигать жир на животе?

Да! Чтобы сжечь живот fa t при использовании гантелей, вы должны поддерживать темп тренировки, который увеличивает частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки с гантелями. Если вы сосредоточитесь на тренировках всего тела с меньшим временем отдыха и сочетаете это с хорошим планом питания, вы сожжете жир на животе. Ниже мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений с гантелями для всего тела для сжигания жира на животе.

20 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Аарон Гайетт, CSCS, директор по образованию для жизни. Fit демонстрирует 20 различных упражнений с гантелями, которые можно добавить к вашим тренировкам. Каждая тренировка содержит аудио о том, как выполнять тренировку, а также текст, чтобы научить вас, на какие группы мышц они нацелены. Для тех, кто заинтересован в большем, Living. Fit предлагает около 50 различных движений с гантелями, а также тренировки и другие движения с оборудованием.

Полезные ресурсы:

Мышцы Работали: Ноги, Кор, Спина. Это заставит вас работать над внутренней частью передней части бедра.

Как: Держите ноги на ширине плеч или полностью вместе. Опуститесь в положение приседа. Держите корпус и спину напряженными, чтобы контролировать вес гантелей. Из-за положения ваших ног легче потерять равновесие, если вы этого не сделаете.

Задействованные мышцы: Широчайшие, Спина, Кор

Как: Согнитесь в бедрах, мысленно отведите бедра назад, напрягите пресс, сведите лопатки вместе. Верните гантели обратно к бедрам. Это включает в себя широчайшие мышцы и мышцы спины вперед ногу. Это задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Когда вы делаете шаг назад вперед, двигайтесь вверх и вперед, как при традиционном выпаде

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кор, плечи

Как: Используйте тазобедренный сустав, чтобы поднять гантели вверх и поднять их вверх в приседе. Затем вы собираетесь опустить бедра вниз, подкатывая руку и кисть под гантель, чтобы «поймать» гантель в положении стойки, когда вы опускаетесь под нее.

Работающие мышцы: Плечи, бицепсы, кор

Как: Повесьте гантели по бокам и поднимите плечи вверх. Следите за тем, чтобы не вытягивать и не втягивать плечи. Держите плечи сбоку от тела все время.

Задействованные мышцы: Кор, грудные, широчайшие

Как: Лежа на спине, согнув руки в коленях, ступни держите на полу. . Поднимите гантели вверх, как на качелях. Это означает, что вы поднимаете одну руку вверх, а другую опускаете. Поднимите гантели широчайшими и грудными мышцами. Это хороший способ заметить любую потенциальную асимметрию с обеих сторон, если вы заметили слабость с обеих сторон.

Полезные ресурсы:

Задействованные мышцы: Кор, Спина, Широчайшие

Как: гантели гребут к бедру Предположим, планка. Представьте, что вы засовываете руки в набедренные карманы. Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы задействовать широчайшие и верхнюю часть спины. Вы можете раздвинуть ноги для большей устойчивости.

Задействованные мышцы: Трицепс, кор, спина

Как делать: Лежа на спине, поднимите гантели над грудью, согните локоть и контролируемо опустите гантели за голову. Держите корпус напряженным, спина и ягодицы все время на полу.

Задействованные мышцы: Икры

Как выполнять: В положении сидя положите гантели на колени или квадрицепсы. Поднимите ноги вверх подушечками стоп, используя икроножные мышцы. Чтобы сделать это более сложным, вы можете поставить подушечки стоп на объект, который заставит вас опускаться ниже параллели, когда вы опускаете ноги.

Мышцы: Бедра, подколенные сухожилия, кор, ягодицы

Как выполнять: Начните с гантелей прямо перед пальцами ног или сразу за стопами. Вы можете немного согнуть колено, но в первую очередь это должно быть связано с задействованием подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Когда вы поднимаете свое тело вверх бедрами и ягодицами, гантели должны просто следовать за вами, удерживая их в каждой руке. Напрягите пресс и гордитесь грудью. Опустите тело вниз, отведя бедра назад. Гантели не должны касаться земли внизу.

Задействованные мышцы: Спина, корпус Держите пресс и верхнюю часть спины в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины. Слегка согнув локти, вытяните гантели из положения виса наружу и вверх, чтобы задействовать все мышцы верхней части спины.0053 Квадрицепсы, Ягодицы, Кор, Спина

Как делать: Встаньте с гантелями в каждой руке. Вы можете поставить их в положение стойки. Сделайте шаг вперед одной ногой, сохраняя при этом пресс напряженным, с гордой грудью и спиной. В нижней точке выпада оттолкнитесь пяткой. Загрузите 80% нагрузки на нашу стопу, большую часть — на пятку. Не делайте выпад так далеко вперед, что вы не сможете вернуться из выпада.

Работающие мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, кор

Как сделать: Поднимите гантели за плечи перед грудью. Вы можете сделать так, чтобы они соприкасались или разделялись. Вы можете брать гантели несколькими способами. Опуститесь в положение приседа. Когда ваши ягодицы станут параллельны коленям, начните подниматься вверх

Задействованные мышцы: Плечи, кор, квадрицепсы, ягодицы

Как сделать: Лежа на спине, поднимите правое колено и правую руку с гантелью. Нажимайте, вращайте, опирайтесь на локоть. Перейдите от локтя к руке, затем поднимите бедра, поднимите ногу под бедра и поднимитесь из положения выпада. Все время смотрите на гантель, чтобы сохранять равновесие. Чтобы спуститься, повторите эту последовательность в обратном порядке.

Работающие мышцы: Корпус, грудные мышцы

Как сделать: Лежа на спине на полу или скамье, вы опустите гантели от тела горизонтально. Не касайтесь локтями земли. Используйте грудные мышцы, чтобы потянуть вес назад к себе, чтобы выровнять гантель над грудью, прежде чем снова опустить ее. Держите локти слегка согнутыми, когда опускаете их. Вы должны все время контролировать гантели, опуская грудные мышцы, и подтягивать их обратно вместе с грудными мышцами.

Задействованные мышцы: Core

Как сделать: С одной или двумя гантелями начните из положения сидя, слегка касаясь пятками земли. Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться назад, что еще больше задействует ваше ядро. Вращение слева направо и обратно. Не перекручивайте и не двигайтесь со слишком большой скоростью. Старайтесь все время контролировать вес.

Задействованные мышцы: Корпус, плечи

Как сделать: Возьмите одну гантель в одну руку и начните лежать на полу. Согнись и свернись в приседание. В верхней точке выжмите гантель над головой. Затем вернитесь в положение жима от пола. Вы можете поменять руки, находясь в верхней части сидячего положения.

Задействованные мышцы: Бицепс, кор.

Как сделать: Встаньте с гантелями сбоку. Задействуйте бицепсы, подтягивая гантели к плечу. Держите локти плотно прижатыми к бокам, напрягая корпус. Контролируемо опустите гантель, чтобы задействовать бицепс. Отсчет 2 или 3 на пути вниз полезен для наблюдения за этим.

Задействованные мышцы: Кор, бицепсы, трицепсы, спина

Как выполнять: Встаньте с гантелями сбоку. Это простой и эффективный способ проработать все тело. С гантелями, висящими по бокам, задействуйте корпус и спину, держите грудь гордо и ходите с гантелями в руках. Вы можете идти вперед, назад или в нескольких направлениях.

Работающие мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, спина, кор

Как делать: Встаньте, расставив ноги шире плеч. С гантелями в каждой руке вы будете использовать нижнюю часть тела для создания импульса, который поднимет гантель в положение стойки. Поскольку это попеременное движение, вы будете опускать одну гантель по мере того, как поднимаете другую. Думайте о том, что ваша нижняя часть тела все время качается, чтобы постоянно генерировать силу, чтобы привести гантели в положение стойки.

Собираем все воедино

Ключ ко всем этим движениям — знать их и правильно выполнять. В зависимости от ваших целей, вы будете делать это с разными весами или повторениями. Если ваша цель — сжечь жир на животе с помощью гантелей, вам следует следовать плану, в котором перерывы между движениями короткие, а частота сердечных сокращений увеличивается на протяжении всей тренировки. Держите время отдыха в диапазоне 20-30 секунд. Если ваша цель — набраться сил, вам нужно будет следовать плану с немного более длительным временем ожидания. Что-то в диапазоне одной минуты отдыха должно быть достаточным для этой цели.

Если у вас нет знаний в области физических упражнений, наиболее проверенный способ достижения ваших целей — следовать профессионально составленному плану тренировок.

Планы тренировок с гантелями

Мы рекомендуем следовать составленному экспертами плану тренировок для достижения конкретной цели. Если у вас нет необходимых знаний или опыта, вы рискуете перетренироваться, недостаточно тренироваться, недостаточно сосредоточиться на желаемой группе мышц или следовать правильному диапазону повторений и протоколам для достижения конкретной цели. Например, у вас может быть цель сбросить жир, но, основываясь на своих знаниях, выполняйте эти движения таким образом, чтобы больше сосредоточиться на наращивании силы, а не на потере жира.

Under Training

Вы рискуете сделать недостаточно для достижения конкретной цели. Возможно, вы не выполняете правильный диапазон повторений или веса. Вы также рискуете недостаточно сосредоточиться на потенциальной группе мышц.

Перетренированность

Вы также рискуете сделать обратное. Частью достижения ваших целей является сохранение достаточного количества топлива в баке для следующей тренировки, а также правильная разминка и заминка, чтобы вы вернулись готовыми и обновленными к следующей тренировке. Без полного понимания своего тела вы можете непреднамеренно включить в тренировку слишком много определенной части тела. Это приводит к тому, что другие группы мышц не учитываются, но также усложняются другие тренировки из-за мышечной усталости, возникающей в начале тренировки.

Лучшие упражнения с гантелями

Теперь, когда у вас есть база знаний, пришло время применить ее на практике. Если у вас нет опыта для создания и выполнения плана, ниже приведены несколько различных планов тренировок с гантелями, которые мы рекомендуем.

Мы разработали эту программу для тех, кто только начинает тренироваться, или для тех, кто имеет большой опыт тренировок с гантелями. Это довольно простые движения с гантелями, цель которых состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, а не в том, чтобы после каждой тренировки с вас капал пот. Когда вы будете следовать этой программе, вы улучшите свою силу, потеряете жировые отложения, повысите скорость метаболизма за счет улучшения мышечной массы тела. Основное внимание в этих упражнениях уделяется абсолютной силе, гипертрофии (силе для наращивания мышечной массы) и силовой выносливости, а также разминке и заминке для полной подвижности тела до и после тренировок.

Полезные ресурсы:

• Бесплатные ежедневные тренировки с гантелями здесь

• Оборудование для фитнеса, такое как гантели здесь

• Будьте предупреждены, когда мы публикуем больше подобных материалов в нашем блоге здесь

  • 0:00 Упражнения с фитнес лентой на все тело
  • 1:14 Поочередные подтягивания колена накрест с лентой
  • 2:37 Скручивание ноги под углом 90 в коленном суставе
  • 3:55 Растягивание ленты перед собой с рывками по 2
  • 5:15 Широкие отведения ноги с лентой лежа на боку — упражнение для бедер
  • 7:35 Переводы рук в стульчике + переход в планку + разножка
  • 9:00 Растягивание ленты лежа на спине
  • 10:25 Выпад назад +колено к груди попеременно
  • 11:47 Мостик с отрыванием ладони перед собой попеременно
  • 13:08 Присед + отведение ноги в сторону с резинкой для пресса и бедер.
  • 15:19 Березка

  Тренировка с фитнес резинкой на все тело. Упражнения с резинкой до жжения

  Тренировка с фитнес-резинкой для красивой фигуры и рельефных мышц! 

  Сегодня в новом видео фитнес-марафона Yamaguchi PROkachka вас ждет тренировка на всё тело. В качестве дополнительного оборудования будем использовать фитнес-резинки. Приготовьтесь, будет жарко! Эффективные упражнения с фитнес резинкой помогут привести в тонус тело и избавиться от проблемных зон. 

  С помощью фитнес-резинки мы усиленно проработаем мышцы кора, ягодиц и спины. На случай, если у вас нет дополнительного оборудования, мы подготовили альтернативные упражнения.

  • 0:00 Тренировка с фитнес-резинкой
  • 0:56 Упражнение ножницы для пресса и боков с опорой на локти с фитнес резинкой — в этом упражнение работают прямая мышца живота, внешняя косая мышца живота, прямая мышца бедра.
  • 2:08 Отведение ноги стоя на четвереньках
  • 4:15 Косые скручивания с резинкой: локоть-колено, ладонь-стопа — в этом упражнении работают косые и прямые мышцы живота, т.е. укрепляется пресс, подтягивается живот и рельеф боков.
  • 6:35 Приставные шаги с резинкой вправо-влево — в этом упражнении работают средняя ягодичная, малая ягодичная, внешняя поверхность бедер.
  • 8:00 Планка с попеременным подтягиванием колена к груди
  • 9:22 Разведение ног с резинкой лежа + 3 пружинки
  • 10:48 Лодочка: плаваем
  • 12:05 2 крабика с переходом на голени и отведением таза с резинкой — упражнение на заднюю поверхность бедра, пресс и ягодицы

  Эффективные упражнения с лентой на ягодицы и спину

  В этом видео готовая тренировка спины, а также мы будем делать упражнения с лентой на ягодицы. Эластичная лента – прекрасный инструмент для эффективных функциональных тренировок. С ней Вы сможете прокачать мышцы в 2 раза быстрее! Не забудьте сделать разминку перед готовой тренировкой спины и заминку после, а также похвалить себя за результат!

  Упражнения с лентой на ягодицы и спину будут в 2 раза продуктивнее, если использовать эластичные ленты Yamaguchi Band Fit

  • 0:00 Упражнения с лентой на ягодицы и спину
  • 1:00 Лодочка в статике + сгибания рук с лентой — прорабатываются мышцы спины и поясничного отдела.
  • 2:24 Тяга в наклоне к поясу с лентой стоя — упражнение на мышцы спины
  • 3:40 Ягодичный мостик на одной ноге
  • 5:46 Прыжок вверх + лягушка
  • 7:05 Разведение ног с пружиной по 3
  • 8:20 Ягодичный мостик лежа на животе
  • 9:40 Переводы ноги лежа с лентой на стопе
  • 12:05 Бег на месте с высокими коленями, руки перед собой
  • 13:20 Жим с лентой стоя на коленях — старайтесь резиновый амортизатор максимально растягивать в стороны, тем самым опуская лопатки вниз ближе к пояснице, сильно напрягая мышцы спины и пресса.
  • 14:35 Растягивания ленты на трицепс из-за головы
  • 16:05 Тяга к поясу с лентой сидя

  Комплекс упражнений с тканевыми фитнес резинками Yamaguchi

  Тренировка с фитнес резинками от Александры Гладковой, тренера по фитнесу и бодибилдингу.

  Тренировка нацелена на эффективную проработку мышц ног и ягодиц.

  Комплекс интервальный, 60 секунд работы и 30 секунд отдыхаем. 

  Упражнения повторяем по 2-3 круга. Заниматься можно как на свежем воздухе, так и в домашних условиях.

  Во время самого упражнения вы должны точечно чувствовать целевую мышечную группу и в ней испытывать жжение.

  СОДЕРЖАНИЕ:

  • 1:03 — 2:41 Приставные шаги с резинкой и выпрыгивание вверх
  • 3:14 — 4:58 Приседание с подъемом на носки (полупальцы) — упражнение направлено на укрепление спины, передней поверхности бедра, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, икры, стопы.
  • 5:30 — 7:30 Ягодичный мостик с разведением коленей — упражнение с резинкой эспандером на бедрах нагружает средние ягодичные мышцы
  • 8:04 — 9:58 Становая тяга с фитнес резинками
  • 10:30 — 12:02 Планка с отведением рук в стороны
  • 12:35 — 14:20 Комплекс: приставные шаги и выпады назад

  Упражнения повторяем по 2-3 круга. Заниматься можно как на свежем воздухе, так и в домашних условиях.

  Упражнения с длинной резиновой лентой для фитнеса

  В этом видео Игорь Ким и Саша Корчагина покажут упражнения с длинными эластичными фитнес лентами. Это тренировка на пресс, на руки, да вообще, на все тело. Резиновая лента поможет увеличить нагрузку и добиться большего результата. Выполнять тренировку можно дома, можно на улице, как вам удобнее. Если вам пока сложно выполнять упражнения, вы можете не использовать дополнительное оборудование для фитнеса.

  Тайм-коды:

  • 0:00 начнем!
  • 1:19 вертикальная тяга к груди
  • 3:08 упражнение на бицепс и плечи с фитнес лентой
  • 5:02 отведение рук назад сидя
  • 6:51 упражнение на трицепс с лентой для фитнеса
  • 8:58 упражнение на груди и трицепс сведение рук перед собой
  • 10:54 комплекс + динамическая планка

  Тренировка ягодиц с резинкой за 30 минут в домашних условиях.

  Тренировка ягодиц с резинкой за 30 минут в домашних условиях. В этом видео вас ждет тренировка для ног и ягодиц с применением дополнительного оборудования Yamaguchi. Что вам понадобится: виброплатформа, фитнес-резинки, эластичные ленты, эспандер резиновый ленточный

  Также вы можете узнать — Как в домашних условиях накачать ягодицы.

  Бонусные упражнения с фитнес резинками

  
  

  Тяга к поясу с лентами для фитнеса Yamaguchi Band FIT

  Жим с эластичной фитнес лентой

  Выталкивание ног вверх с растягиванием резинки.

  Тяга к поясу с фитнес лентой сидя.

  Отведение ноги назад — в сторону с резинкой для фитнеса. Лодочка + растягивание фитнес резинки руками

  Крабики по 2 с переходом на голени с тканевыми фитнес-резинками

  Не пропусти следующий бесплатный фитнес марафон .

  #фулбоди #тренировка #тренировки #тренировкивдомашнихусловиях #тренировкаонлайн #всетело #тренировканавсетело #тренировкадома #домашняятренировка #силоваятренировка #базоваятренировка #упражнениянавсетело #fullbody #фитнес #proкачка
  

  Как похудеть при больных суставах — упражнения — видео

  При больных суставах можно и даже нужно заниматься фитнесом для похудения и укрепления здоровья в домашних условиях.

  Видео дня

  Известный диетолог и эксперт по здоровому питанию Катя Медушкина показала на своей странице в Instagram легкие упражнения (чтобы посмотреть, проскролльте до конца страницы).

  «Больные суставы – не повод пропускать тренировки! Укреплять мышцы и суставы нужно всем, а тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем – нужно особенно! Сегодня подготовила для вас безопасную, но эффективную тренировку, которая подойдет тем, кто в силу здоровья или возраста не может заниматься спортом слишком активно», – уточнила она.

  Медушкина добавила, что регулярное выполнение этих упражнений отлично укрепляет мышцы и способствует улучшению состояния связок и суставов.

  В частности, она использовала стул, каримат и легкие гантели, продемонстрировав, что такие упражнения легко можно выполнять в домашних условиях.

  Упражнения для похудения при больных суставах – листайте в бок

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Больные суставы — не повод пропускать тренировки! ⠀ Укреплять мышцы и суставы нужно всем, а тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем — нужно особенно! ⠀ Сегодня подготовила для вас безопасную, но эффективную тренировку, которая подойдет тем, кто в силу здоровья или возраста не может заниматься спортом слишком активно. ⠀ Регулярное выполнение этих упражнений отлично укрепляет мышцы и способствует улучшению состояния ваших связок и суставов. ⠀ Готовы? ⠀ Тогда ставим ❤️ и приступаем! ⠀ Вам понадобится коврик, стул, гантели и вода. ⠀ 🚩Упражнение 1 ⠀ Положение: ноги на ширине тазовых костей, спина прямая. ⠀ Поднимаем руки вверх и фиксируем, спина в напряжении, живот втянут. ⠀ Медленно наклоняем корпус вперед, при этом сгибаем колени и отводим таз назад. В процессе движения отводим руки за себя, фиксируем положение, выводим руки снова перед собой и медленно поднимаемся вверх, выпрямляя корпус, ноги. Опускаем руки. ⠀ 3 подхода по 17-20 повторений ⠀ 🚩Упражнение 2 ⠀ Положение: встаём на небольшом расстоянии от стула, ноги на ширине плеч, вытягиваем руки перед собой или на держим на поясе (как удобно). ⠀ Выполняем приседания на стул. Носки слегка разведены, колени смотрят в сторону носков, живот втянут, спина прямая, лопатки сведены, шея в нейтральном положении. ⠀ 3 подхода по 25 повторений ⠀ 🚩Упражнения 3 ⠀ Положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты под углом 90 градусов и лежат на полу. ⠀ Поднимаем и выпрямляем руки, затем возвращаем их в исходное положение. ⠀ 3 подхода по 20 повторений. ⠀ 🚩Упражнение 4 ⠀ Положение: коленом и ладонью упираемся на стул, копчик отведен назад, спина прямая, шея в нейтральном положении, держим гантель с свободной руке. ⠀ Подтягиваем локоть вверх, тянемся в потолок и опускаем руку вниз. ⠀ 3 подхода по 15 повторений на каждую руку ⠀ 🚩Упражнение 5 ⠀ Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, отрываем плечи и тянемся по очереди пальцами руки до противоположного колена. ⠀ 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону ⠀ Не забудьте сохранить пост в закладки, чтобы полезная тренировка всегда была под рукой. ⠀ Кто сделал, в комментариях пишите +++ и делитесь впечатлениями! Сложно было или в самый раз?👌

  Публикация от 🏋🏻‍♀️ХУДЕЮТ ДАЖЕ НЕХУДЕЮЩИЕ (@katya_medushkina) 27 Июн 2019 в 10:29 PDT

  Как сообщал OBOZREVATEL, недавно певица Бритни Спирс показала комплекс упражнений для похудения и спины.

  7 лучших упражнений для похудения с гирями и идеи тренировок заставил меня задуматься.

  

  Я начал думать обо всех упражнениях с гирями для похудения и о том, какие из них сделают работу быстрее.

  Я не сомневаюсь, что выбранное упражнение для похудения с гирями должно задействовать как можно больше мышц.

  Чем больше мышц вы используете, тем больше калорий вы сжигаете.

  Кроме того, использование большого количества мышц также означает тренировку большого количества мышц, что приводит к увеличению скорости метаболизма или сжиганию большего количества жира в состоянии покоя.

  Итак, вместо того, чтобы выделять одно упражнение с гирями для похудения, я решил перечислить 7 , начиная с самого простого и постепенно переходя к более техническим.

  ---

  1. Приседания с гирями и жим или тяга

  Приседания с гирей и жим или трастер мой первый выбор упражнений с гирями для похудения.

  Почти каждая мышца тела активируется во время этого упражнения с гирями, очень сердечно-сосудистое, поэтому частота сердечных сокращений быстро повышается.

  Приседания с гирями — это одна из наших основных моделей движения , одна из первых, которые мы осваиваем в детстве.

  Мы используем приседания всякий раз, когда садимся, встаем и даже когда садимся в машину.

  Приседания с гирями также действуют как насосный механизм, который гонит кровь по всему телу и смазывает наши суставы полезными питательными веществами.

  Также отлично подходит для раскрытия нижней части спины и предотвращения болей в пояснице .

  Глубина приседания с гирей очень важна. Бедра должны опуститься на параллели с полом для правильной активации мышц ягодиц.

  Мышцы ягодиц — мощные жиросжигатели.

  Начинающие могут получить огромную пользу, просто выполняя приседания с кубком с гирями, но для тех, кто более комфортно выполняет это упражнение, можно добавить жим в верхней части движения.

  Прогрессии:

  1. Кубковые приседания с гирями
  2. Приседания с гирей двумя руками и жим
  3. Подруливающее устройство с гирей (одноручное)

  Посмотрите видео о приседаниях и жиме гири для похудения ниже:

  Связанный : Как освоить толкатель гири

  ---

  2.

  Махи гири

  Махи гири были бы моим первым выбором как лучшее упражнение с гирями для сжигания жира, но это довольно технично для начинающих 9000 4 .

  Махи гири для сжигания жира, такие как приседания и жим, задействуют большинство мышц тела , но больше внимания уделяется спине.

  Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя, средняя и верхняя части спины усердно работают во время махов с гирей для похудения.

  Он имеет то преимущество, что не использует такое глубокое сгибание колена , как приседания, поэтому он хорош для тех, у кого проблемы с коленями.

  Однако отсутствие сгибания колен означает меньшую активацию передней части ног.

  Махи гири также очень сердечно-сосудистые , качание и поглощение веса гири между ног требует много энергии.

  Как и в случае с приседанием и жимом, ноги не должны двигаться, поэтому воздействие очень низкое и требуется минимальное пространство.

  Верхняя часть маха также очень мощная, развивает пресс при правильном выполнении, поскольку он имитирует динамическую позицию планки стоя.

  Прогрессии:

  1. Махи гири двумя руками
  2. Махи гири одной рукой
  3. Переменные махи гирями

  Посмотрите видео об упражнении с махами гирями для похудения ниже:

  Связанный : Полное руководство по махам гирями

  ---

  3. Подъем гири и жим

  Подъем гири и жим — это немного более техничное упражнение с гирей для сжигания жира.

  Точно так же, как качели и подруливающее устройство над ним использует большую часть мышц в теле.

  Подъем гири на грудь и жим основан на схеме движения становой тяги , которая имитирует то, как вы должны поднимать что-либо тяжелое с пола.

  Ноги, бедра, ягодицы, корпус и спина активно участвуют в чистом движении с гирями.

  Новичкам следует начинать только с чистой гири, а по мере освоения добавлять к движению жим.

  После красивого течения вес, используемый для взятия гири на грудь, должен быть существенно увеличен.

  Схема становой тяги — наше самое сильное движение, поэтому мы можем выдерживать гораздо более тяжелые нагрузки.

  Снова фута не нужно двигаться , так что это отличное упражнение для сжигания жира с гирями для небольших помещений и для тех, кто пытается избежать ударов.

  В полном потоке взятие на грудь и жим также очень сердечно потому что сердцу приходится много работать, чтобы поднять гирю с пола в верхнее положение и снова опустить его.

  Прогрессии:

  1. Подъем гири
  2. Поднятие гири и жим
  3. Толчок и толчок гири

  Посмотрите видео с упражнениями на толчок и жим гири для сжигания жира ниже:

  Похожие : Хватит трясти запястьями и чистись как профессионал

  ---

  4.

  Выпады и жим гири

  Выпады и жим гири одно из моих любимых упражнений с гирями для похудения, но требует 90 003 хорошая нога сила .

  Каждый должен освоить приседание с гирей перед попыткой выполнения выпада с гирей, иначе он может почувствовать это в коленях из-за недостатка силы.

  Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и функциональные бедра, то выпады с гирями для вас.

  Вы также получаете огромное количество сердечно-сосудистой деятельности от выпадов с гирями, что часто удивляет многих людей.

  Выпады с гирями имеют множество перекрестных движений для занятий спортом и улучшают подвижность бедер в повседневной жизни.

  Сначала необходимо освоить выпад с гирей, прежде чем пытаться добавить к движению жим над головой.

  Как и в случае с приседаниями, глубина движения очень важна для того, чтобы полностью активировать жиросжигающие ягодицы.

  Следите за тем, чтобы заднее колено касалось пола или приближалось к нему при каждом повторении.

  Прогрессии:

  1. Обратный выпад с гирей
  2. Выпад вперед с гирями
  3. Обратный выпад с гирей и жим

  Посмотрите видео об упражнении с выпадами и жимом гири для сжигания жира ниже:

  Похожие : 16 вариаций выпадов с гирей от новичка до профессионала

  ---

  5. Подъем гири, приседания и жим

  Вы можете классифицировать упражнения на подъем на грудь, приседания и жим как комплекс упражнений с гирями для сжигания жира .

  В этом упражнении с гирями мы объединяем два приведенных выше упражнения для сжигания жира в одно большое комплексное движение.

  Вы знаете пользу для всего тела от подъема гири на грудь, а также приседаний и жима, так что здесь вы получаете два в одном.

  Подъем гири на грудь, приседания и жим определенно не для начинающих и серьезно бросает вызов вашей технике на протяжении всего движения.

  Снова ноги не двигаются в течение всего упражнения, поэтому требуется только небольшое пространство вместе с минимальным воздействием на суставы.

  Движение должно плавно переходить от одного упражнения к другому, чтобы его было приятно выполнять, если не очень нагрузка на сердце и легкие .

  Ни одно упражнение не должно прерываться из-за сложности этого упражнения, убедитесь, что вы полностью выполнили подъем на грудь, затем присед и, наконец, жим.

  Прогрессии:

  1. Приседания и жим гири
  2. Поднятие гири и жим
  3. Подъем гири, приседания и жим

  Посмотрите видео с упражнениями на подъем на грудь, приседания и жим гири для сжигания жира ниже:

  Похожие : Комплексные тренировки с 4 гирями для тех, у кого мало времени

  ---

  6. Высокая тяга гири

  900 02 Тяга гири вверх это гораздо более техническое и продвинутое упражнение с гирями для сжигания жира.

  Прежде чем приступать к этому упражнению, вы должны освоиться с махом гири.

  Как и махи гирями, упражнение с высокой тягой задействует практически все мышцы тела , но с особым упором на заднюю часть тела.

  Мне нравится тот факт, что высокая тяга работает глубоко в области верхней части спины , что отлично подходит для тех, кто работает за столом или страдает от осанки.

  Первое, что вы заметите в высокой тяге, это то, насколько она сердечно-сосудистая.

  Ты будешь тяжело дышать!

  Важно сохранять прямое запястье, хорошую хватку и высоко поднятый локоть для правильного выполнения движения.

  Начните с легкой гири, прежде чем использовать тот же вес, который вы используете для махов гирей одной рукой.

  Прогрессии:

  1. Махи гири двумя руками
  2. Махи гири одной рукой
  3. Высокая тяга гири

  Посмотрите видео об упражнении с высокой тягой гири для сжигания жира ниже:

  Похожие : 7 продвинутых упражнений с гирями, которые должен выполнять каждый суперзвезда

  ---

  7.

  Рывок гири 9000 2 Заключительное упражнение с гирями для похудения это рывок гири.

  Опять же, это не для новичка , и вам нужно будет освоить махи и высокую тягу, прежде чем пытаться выполнять это упражнение с гирями.

  Рывок гири, возможно, лучшее упражнение с гирей для всего тела.

  Немногие мышцы избегают активации при рывке гири.

  Это отличное упражнение с гирями для , улучшающее осанку , потому что, как и при махах, оно глубоко прорабатывает заднюю часть тела и постуральные мышцы.

  Ноги остаются на месте, поэтому не требуется много места и нагрузка на суставы ног очень низкая.

  Это супер-кардио-упражнение, так как гирю практически поднимают над полом прямо над головой.

  Прогрессии:

  1. Махи гири одной рукой
  2. Высокая тяга гири
  3. Рывок гири

  Посмотрите видео об упражнении рывка гири для похудения ниже:

  Похожие : Полное руководство по рывку гири

  ---

  Сжигание жира Тренировка с гирей для похудения

  Теперь я перечислил свои 7 лучших упражнения с гирями для похудения вам может быть интересно, как вы можете объединить все это в тренировку для похудения.

  Вот как я предлагаю вам использовать эти упражнения с гирями:

  Шаг 1:

  Начните с самого начала и выполняйте упражнение.

  Я включил последовательности для каждого упражнения, не переходите к следующей последовательности, пока не выполните 20 повторений.

  Например, из приседаний и жима:

  1. Кубковые приседания с гирей

  Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите к следующей прогрессии.

  2. Приседания и жим гири двумя руками

  Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите к следующей прогрессии.

  3. Тяга с гирей (одной рукой)

  Шаг 2:

  Объедините упражнения в тренировку для сжигания жира с гирями следующим образом:

  1. Приседания и жим гири x 30 секунд с каждой стороны
  2. Подъем гири x 30 секунд на каждую сторону
  3. Махи одной рукой с гирями x 30 секунд с каждой стороны
  4. Выпады и жим гири x 30 секунд на каждую сторону
  5. Отдохните 30–60 секунд и повторите 2–4 раза

  В зависимости от уровня вашего мастерства вы можете чередовать различные упражнения с гирями.

  Будьте осторожны, не добавляйте слишком много упражнений для жима над головой одно за другим, иначе ваши плечи слишком быстро устанут.

  Шаг 3:

  Увеличьте время для каждого упражнения.

  Итак, вы начали с 30 секунд, попробуйте увеличить их все до 45 секунд и, наконец, до 60 секунд.

  Всегда следите за своей техникой и продолжайте практиковать движения.

  Как часто выполнять упражнения для сжигания жира

  Старайтесь придерживаться режима 3-5 раз в неделю .

  Прислушивайтесь к своему телу, если вам нужно больше отдыха, то сделайте это.

  Постарайтесь выработать привычку к упражнениям, вместо того, чтобы каждый день слишком сильно напрягаться, просто выполняйте упражнения, описанные выше.

  Немногие и часто пожинают лучшие плоды, чем несколько тяжелых сессий, а затем сдаться.

  ---

  Какой размер гири для похудения

  Как правило, я считаю, что следующие начальные веса являются лучшими для мужчин и женщин:

  Вес гири для мужчин )

  Гири для женщин

  Начните с 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (26 фунтов)

  Связанные : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

  ---

  Вывод 9 0026

  Хорошим упражнением для сжигания жира является полное движение тела, задействующее сотни мышц и одновременно повышающее частоту сердечных сокращений.

  Все 7 упражнений с гирями, перечисленных выше, дадут потрясающие результаты для сжигания жира.

  Важно начать с самого начала и выполнять упражнения по мере улучшения навыков.

  Я также показал вам, как использовать эти упражнения с гирями, объединив их в собственные тренировки для похудения.

  Не останавливайтесь на достигнутом и практикуйтесь 3-5 раз в неделю.

  Лучшая тренировка для сжигания жира всегда та, которая выполняется регулярно, поэтому выработайте привычку к упражнениям.

  Наслаждайтесь упражнениями и, что более важно, результатами.

  Связанный: 9 самых эффективных советов по питанию для похудения

  Пробовали ли вы эти упражнения с гирями для похудения? Дайте мне знать больше ниже:

  Часто задаваемые вопросы

  Полезны ли гири для сжигания жира

  Да, тренировки с гирями, если они правильно запрограммированы, обеспечат комплекс для всего тела, который ускорит ваш метаболизм и обеспечит сжигание жира через несколько часов после окончания тренировки. в отличие от обычных кардио-методов.

  Какое упражнение с гирями сжигает больше всего калорий?

  Махи с гирями — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. При высокой интенсивности вы сжигаете 600 ккал за полчаса.

  Эффективна ли 10-минутная тренировка с гирями?

  Если вы используете правильные упражнения и тренируетесь с хорошей интенсивностью, то 10-минутной тренировки может быть более чем достаточно.

  Упражнения для похудения – 8-секундный секрет похудения живота

  • Автор: Мишель Кенуэй, физиотерапевт тазового дна.

  Упражнения для похудения для наиболее эффективного сжигания жира в последнее время стали горячей темой в эфире после публикации нескольких замечательных новых исследований.

  Доцент Стив Бутчер и его команда из Лаборатории по снижению веса Университета Нового Южного Уэльса только что опубликовали свое последнее исследование лучших упражнений для похудения. Используя инновационный подход к упражнениям, эти исследователи показали отличные результаты для  потеря абдоминального жира и уменьшение окружности талии за 12 недель и без диеты !

  И становится еще лучше … упражнения были безопасными для тазового дна, а это означает, что они подходят женщинам, стремящимся защитить свое тазовое дно и выполнять упражнения безопасно.

  Спасительный набор для упражнений на тазовом дне

  Наизнанку Электронная книга и видео с упражнениями доступны в этом экономичном экономном пакете (скачать или распечатать).

  Электронная книга Inside Out и набор видео с упражнениями помогут вам:

  • Похудеть и поддерживать вес тела
  • Безопасно укрепить и тонизировать
  • Изучите небезопасные упражнения, чтобы избежать
  • Выберите безопасные упражнения для мышц тазового дна
  • Укрепите тазовое дно
  • Увеличение мышечной массы
  • Улучшите здоровье костей

  Еженедельные рекомендации по упражнениям для похудения для похудения

  Вот рекомендации по упражнениям для похудения, которые доктор Бучер использовал в своем последнем исследовании по эффективному похудению и упражнениям ¹ .

  Важно! Прежде чем приступить к этой или любой новой программе упражнений, убедитесь, что у вас есть разрешение врача на выполнение упражнений.

  1. Используемый тип упражнений – езда на велосипеде на месте

  Езда на велосипеде – это отличная форма упражнений с низкой ударной нагрузкой для женщин, а также форма упражнений, безопасная для мышц тазового дна. Велоспорт поддерживается, поэтому он снимает нагрузку с суставов и тазового дна. Если у вас избыточный вес, это позволяет вам интенсивно тренироваться и помогает избежать травм.

  2. Как часто они тренировались – 3 раза в неделю

  Используя этот подход к снижению веса и упражнениям, в идеале старайтесь выполнять упражнения через день. Это означает, что между ними должен быть день отдыха, который может помочь избежать выгорания при интенсивных упражнениях.

  3. Насколько интенсивно они тренировались – чередование высокой и низкой интенсивности

  Испытуемые чередовали 8-секундные интервалы высокой интенсивности, за которыми сразу же следовали 12-секундные упражнения низкой интенсивности. Это называется «интервальный спринт». Упражнения высокой интенсивности означают вашу нормальную нагрузку по шкале от 0 (отсутствие нагрузки) до 10 (максимальная нагрузка), высокая интенсивность соответствует оценке 7-8 из 10. Упражнения высокой интенсивности включают значительное увеличение частоты сердечных сокращений и учащение дыхания. .

  4. Как долго они тренировались — 20 минут за занятие

  Начните с 5-минутной устойчивой разминки по вашему выбору упражнения перед 20-минутным непрерывным «интервальным спринтом» без перерывов на отдых.

  Результаты упражнений для похудения

  Исследовательская группа обнаружила, что после 3 месяцев использования этого режима упражнений у их испытуемых наблюдалось значительное:

  ►Уменьшение брюшного, туловищного и висцерального (внутренних органов) жира;
  ►Уменьшенный объем талии;
  ►Повышение аэробной мощности; и
  ►Увеличение сухой мышечной массы.

  Почему высокоинтенсивные упражнения являются лучшими упражнениями для похудения?

  Исследователи утверждают, что возможные причины повышенной потери жира при высокоинтенсивных упражнениях могут быть связаны с рядом факторов. По сути, мы не знаем, почему интервальный спринт работает, мы просто знаем, что он работает. Вот несколько возможных причин, по которым интервальный спринт является наиболее эффективным из известных методов похудения и физических упражнений:

  • Улучшение сжигания жира во время тренировки;
  • Увеличение сжигания жира после окончания тренировки; и/или
  • Снижение аппетита после физической нагрузки.

  Значение исследования для лучших упражнений для похудения?

  Это исследование ¹ проводилось на мужчинах с избыточным весом, которые не меняли свой рацион на протяжении всего исследования. Те же рекомендации по упражнениям оказались эффективными у женщин в предыдущем исследовании ² . Это исследование потери веса и физических упражнений среди женщин показало, что 20-минутный интервальный спринт высокой интенсивности 3 раза в неделю приводит к значительной потере жира по сравнению с 40-минутной ездой на велосипеде средней интенсивности, которая не приводит к потере жира.

  Возможные недостатки?

  После того, как я прочитал это исследование, после прочтения этого исследования я сам попробовал выполнить это упражнение и обнаружил, что это физически сложно — далеко не так просто, как утренняя прогулка в парке в среднем темпе.

  После этого я чувствовал себя прекрасно и как будто я действительно много работал. Может быть трудно выполнять этот уровень упражнений высокой интенсивности на постоянной основе и оставаться приверженным из-за интенсивности упражнений. Тем не менее, всеобъемлющий принцип интервального бега с сочетанием упражнений высокой и низкой интенсивности, возможно, стоит применять всякий раз, когда вы можете, особенно если вы стремитесь к эффективной потере веса с помощью упражнений.

  Музыка LifeSprints

  Музыка, используемая в этом исследовании, настроена правильно с учетом времени для интервалов высокой и низкой интенсивности и называется LifeSprints.

  Резюме для лучшего упражнения для похудения:

  Это недавнее исследование показывает, что для потери брюшного жира и уменьшения талии лучшим упражнением для похудения является:

  • Езда на велосипеде
  • 3 раза в неделю
  • 8 секунд высокой интенсивности и 12 секунд низкой интенсивности попеременно
  • 20 минут непрерывных упражнений (плюс 5 минут разминки).

Тренажерный зал для девушек в последнее время – это привычное обиталище, современный дамский клуб, если хотите. И простая истина о том, что увеличение размера женской груди подвластно пластическому хирургу, а не фитнес-тренеру, постепенно находит понимание у посетительниц тренажерного зала. Но вот чего не знают прекрасные дамы, так это того, что от занятий в спортивном клубе, грудь может даже уменьшиться. Причиной этого служит находящееся в данной области прекрасного женского тела большое количество жира. Тренировки в тренажерном зале способствуют увеличению расхода калорий и приводят к уменьшению жировых депо не только на талии и бёдрах, но и на груди.

Нельзя иметь низкое содержание жира на теле, лишь там, где хочется. Может, это звучит неожиданно, зато честно. Если хотите похудеть на животе, будьте готовы к уменьшению размеров бюста. Однако уменьшить негатив от подобного похудения в области грудного отдела все же немного можно, благодаря выполнению упражнений с отягощением.

Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения нагружают максимальное количество мышечных волокон груди, повышая их плотность и упругость. Но если приходится выбирать между жимом штанги и жимом гантелей, я советую девушкам остановить свой выбор именно на последнем упражнении.

Тренажерный зал для девушки – это конечно дом родной, но  лишь до тех пор, пока им в нем комфортно. Я заметил, что многие женщины, пришедшие в спортклуб, подсознательно избегают выполнять это упражнение, считая его чисто мужским, грубым и довольно сложным. И в этом случае, жим гантелей лежа становится лучшим упражнением на грудь для девушки в тренажером зале. Во-первых, его можно выполнять, вооружившись самыми маленькими гантельками, что для девушек удобно и просто, а во-вторых, выполнение базовых упражнений со штангой  в  чисто мужском, «отказном» стиле, не дает женщинам такого результата, как мужчинам.

Жим гантелей лежа | Лучшее упражнение на грудь для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для женщин в тренажером зале имеет свои особенности, и это обязательно нужно учитывать, составляя свой комплекс упражнений. А, кроме того, девушкам, желающим повысить плотность грудных мышц, стоит акцентировать свое внимание на упражнениях, направленных на развитие середины груди. Это позволит подчеркнуть её обворожительную форму и выделить ложбинку, активно привлекающую внимание нескромных представителей мужского пола. К тому же, это довольно не сложно. Итак…

Мышцы середины груди вовлекаются в работу на ограниченном промежутке траектории при сведении рук перед собой. Все упражнения, выполняемые на тренировке в тренажерном зале, которые, так или иначе, имитируют это движение, позволяют накачать мышцы середины груди. Это могут быть сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере, оба этих упражнения одинаково эффективны и комфортны для выполнения. Но начинать тренировку груди с этих упражнений смысла особого нет. Первым нужно выполнить базовое, тяжелое упражнение, тот же жим гантелей лежа, чтобы тонизировать весь массив грудных мышц, а потом перейти непосредственно к работе над серединой груди.

Сведение рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере

Хотя оба этих упражнения похожи, кроссовер имеет неоспоримое преимущество перед тренажёром, поскольку позволяет не только сводить руки вместе, нагружая середину груди, но и заводить их одна за одну. Это даёт возможность нагрузить мышцы ещё активнее и достичь более сильного их пикового сокращения. Кроме того, выполнять сведения в кроссовере можно несколькими различными способами. Это можно делать и стоя и лежа, и с помощью верхних и нижних блоков.

Тренировки для женщин в тренажерном зале | Сведение рук в кроссовере

А вот тренажер «бабочка», или как его правильно называют «батерфляй» воздействует на мышцы середины груди активно, но прямолинейно и однообразно. Поэтому мышцы привыкают к такой нагрузке очень быстро и со временем перестают на нее реагировать. И чтобы этого не допустить, программа тренировок в тренажерном зале должна меняться на каждом занятии. Например, так:

Такое простое чередование упражнений на тренировке в тренажерном зале позволяет нагружать мышцы груди по-иному на каждом занятии. А это в свою очередь позволяет держать мышцы груди постоянно в тонусе.

Тренировки для женщин в тренажером зале | Сведение рук в тренажере «бабочка»

Но при выполнении любых упражнений, направленных на развитие этого отдела необходимо помнить, что мышцы середины груди включаются в работу на очень коротком отрезке траектории. Поэтому руки отводить далеко не имеет смысла. Лучше поставить вес побольше, и сконцентрироваться на последнем, пиковом участке движения, делая при этом задержку на 1–2 секунды.

Вывод: упражнений, направленных на формирование этого сегмента немного, но эффект они дают быстро, при условии их регулярного выполнения в рамках программы тренировок в тренажерном зале

Ах, ну, зачем мне спина, спросят многие женщины, да ещё и какой-то там мифический верх? А что вы скажете насчёт летних платьев, сарафанов и кофточек, открывающих не только грудь, руки, но и спину? Или вы считаете, что мужчина кроме попы и длинных ног и смотреть больше никуда станет? Станет, обязательно станет, если женщина привлекательная, мужчина обшарит её взглядом с ног до головы, начиная естественно с ягодиц и бюста.

Фитнес-модель Саша Браун

Но и эта задача пала под натиском моего интеллекта, поскольку к тому времени я уже знал, как составить программу тренировок в зале, чтобы накачать верх спины, придав ей по-настоящему красивый и объёмный вид. На мой взгляд, наиболее подходящие упражнения для обрисовки верха спины и придания ей рельефности – это тяга верхнего блока за голову и пиковые сведения рук за головой в кроссовере.

Но помимо этих движений, в программу тренировок в зале я включил ещё упражнения, направленные на развитие задней дельты. Во-первых, при тренинге этой небольшой мышцы косвенная нагрузка ложится на ту же трапецию, а во-вторых, задняя дельта придаёт завершённости и округлости не только плечам, но и всему верху спины.

Тренировки для женщин в тренажерном зале | Разведение гантелей в наклоне

Вывод: Эти три упражнения, выполняемые  с постоянным чередованием, прекрасно справляются со своей задачей и позволяют обрисовать и сделать рельефным верх спины, не добавляя ему излишней мышечной массы.

Вот так, если говорить нормальным языком звучала последняя моя задача. Жена обозначила её проще: чтобы нигде не болталось. Яволь, жена! Накачать трицепс и решить эту проблему пытаются очень многие женщины, пришедшие в тренажерный зал.

Накачать трицепс хотят все женщины в тренажерном зале

И нужно отдать им должное, делают это творчески и с большой выдумкой. Увиденные в интернете ролики, да плюс собственная буйная фантазия творят чудеса, превращая иногда, простые на вид упражнения в нечто совершенно фантастическое и абсолютно бесполезное. Программа тренировок в зале у многих девушек изобилует сложными, но малоэффективными упражнениями для трицепса. Тренировки в зале – это хорошо, но отдачу от посещения спортклуба можно повысить, если найти решение для двух проблем:

Проблема 1. На тыльной стороне руки женщины (на трицепсе), жировых отложений больше чем у мужчины. И поэтому, чтобы накачать трицепс и явить его миру, сначала нужно уменьшить количество жира на теле. Ибо у вас может быть супертрицепс, достойный кисти Рафаэля, но если он покрыт слоем жира и воды, то кто его увидит?

Проблема 2. Трицепс — это довольно большая мышца, состоящая из трёх пучков и занимающая более 60% объёма руки. Причём самый крупный и сильный отдел трицепса, располагается как раз на тыльной стороне руки и отвечает за её кондицию. Чтобы накачать трицепс, программа тренировок в зале должна включать самые простые и тяжёлые упражнения, направленные на проработку всего массива этой большой и сильной мышечной группы.

И поскольку у нас две проблемы, то и путей их решения тоже два. Итак:

Решение 1. Основное, главное, базовое (называйте, как хотите), упражнение для трицепса – это жим штанги узким хватом. Это знают все мужчины, желающие накачать трицепс. Однако, когда я хотел найти картинку, показывающую, как женщина выполняет это упражнение, то не смог. Не делают женщины таких упражнений, ибо не к лицу им, красивым и воздушным, выполнять такие примитивные движения. Но мне повезло, отыскать видео, где фитнес-супермодель Саша Браун, выполняет именно это упражнение. Может быть, она потому и супермодель, эта Саша? Помимо того, что жим узким хватом прекрасно воздействует сразу на весь трицепс, он ещё оказывает благотворное влияние на середину груди и передние дельты.

Я вообще, считаю тренажер Смита лучшим и наиболее универсальным оборудованием в тренажером зале, одинаково эффективным и для женщин и для мужчин. Мне настолько нравится делать упражнения в тренажере Смита, что я посвятил этому чудо-устройству целую хвалебную оду, которую так и назвал: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, не пожалеете.

Вывод: если хотите накачать трицепс и повысить его плотность – выполняйте жим штанги узким хватом.

Решение 2. Проблема с уменьшение количества жировым отложений на тыльной стороне руки решается лишь понижением общих жировых запасов на теле. Этот процесс можно значительно ускорить, если в программу тренировок включить выполнение нескольких упражнений без перерыва. Такой способ тренинга называется суперсетами (если упражнений два), трисетами (если три) или гигантскими сериями (если вы можете работать, выполняя подряд четыре или даже больше упражнений). Такие серии объединяют движения, нацеленные на разные пучки трицепса. Например: жим узким хватом+отжимание от скамейки+ разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений изменяется с каждым новым движением, в жиме их 8–10, в отжиманиях 10–12, а в выпрямлениях уже 12–15.

Неделя 1
упражнение	подходы	повторения
трисет
1.Жим штанги лежа узким хватом 2. Отжимания от скамейки 3.Разгибания рук на верхнем блоке	3-4	8-15
Неделя 2
упражнение	подходы	повторения
трисет
1.Жим штанги лежа узким хватом 2.Французский жим лежа 3.Отжимания лежа	4-5	8-15

Вывод: такая программа тренировок в зале значительно повышает общую интенсивность занятия и увеличивает энергозатраты, включая при этом в работу все без исключения пучки трицепса и все типы мышечных волокон.

Вот так, благодаря этим тренировочным ухищрениям, мне удалось составить для жены программу тренировок, которая полностью решила все поставленные задачи: накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира.

Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и помогла составить идеально подходящую программу тренировок в тренажерном зале, с учётом всех индивидуальных особенностей женского телосложения. Будьте красивы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Жим гантелей на наклонной скамье | Видео с упражнениями и руководства

Жим гантелей на наклонной скамье — популярное упражнение для верхней части тела, нацеленное на верхнюю часть грудных мышц. Хотя это может быть движение, ориентированное на силу, оно обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки верхней части тела или груди.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу грудных мышц
2. Цели в верхнюю часть груди
3. Больше диапазон движений, чем в жиме штанги
4. Обеспечивает естественную ротацию плеча и запястья
5. Может быть более удобным для плеч, чем жим штанги

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Гантель
• Уровень: Средний

9,1

В среднем

Жим гантелей на наклонной скамье Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке поверх бедер. Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
2. Затем, помогая бедрами вытолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
3. Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.
4. Всегда держите гантели под полным контролем. Затем выдохните и поднимите гантели грудью.
5. Зафиксируйте руки в верхней точке, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Совет В идеале опускание гирь должно занимать примерно в два раза больше времени, чем их подъем.
6. Повторите движение заданное количество раз.
7. Когда закончите, положите гантели обратно на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ отпустить гантели.

Варианты: На наклонной скамье можно использовать несколько углов, если скамья, которую вы используете, регулируется.

Еще один вариант этого упражнения — выполнять его ладонями друг к другу.

Кроме того, вы можете выполнять упражнение, повернув ладони друг к другу, а затем поворачивая запястье, поднимая гантели так, чтобы в верхней точке движения ладони были обращены в сторону от тела. Лично я не очень часто использую этот вариант, так как он кажется тяжелым для моих плеч.

Альтернативные упражнения для жима гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Машина

8

В среднем

5 неприятных фактов о жиме лежа, которые вам нужно услышать жим штанги на горизонтальной скамье, как будто это зов крупного рогатого скота. Это просто одна из тех вещей. Сколько бы силовые тренеры ни кричали о важности других движений, таких как приседания, жимы над головой и варианты становой тяги, жим лежа, вероятно, останется самым гламурным движением в тренажерном зале.

Это плохо? Хорошая вещь? Скажем так… это вещь. Это означает, что его ценность, как всегда, зависит от того, что вы с ним делаете, и от того, как вам удается (надеюсь) не накручивать себя на него.

Это неизбежно: люди слышат «жим лежа», а думают «грудь». По правде говоря, жим штанги лежа на горизонтальной скамье лишь частично эффективен для нагрузки на грудные волокна. А так как движение управляется штангой с фиксированным положением руки и локтя, оно требует большого участия других мышц, таких как передние дельты и трицепсы. Даже если ты поставишь ноги на скамейку и будешь делать все остальные классические вещи, это никогда не будет эффективным изолирующим движением.

Не поймите меня неправильно — вы по-прежнему будете получать помпу, если будете тренироваться в правильном диапазоне повторений и использовать правильные нагрузки для стимуляции. Но тяжелый жим лежа — это больше силовое упражнение для верхней части тела, а не скульптор груди. Смиритесь с этим.

Что это значит для вас: Если вы хотите большую грудь, делайте много движений, направленных на грудь, таких как разведение рук и сжатие, а также завершающие отжимания с большим количеством повторений. Когда вы жимаете тяжело, относитесь к этому как к силовому движению и следуйте стандартам, которые я изложил в своей статье «Хватит работать на максимуме! Вместо этого поднимайте так». Стремитесь к тяжелым тройкам, а не одиночкам, контролируйте свой темп и делайте стратегические паузы.

Есть много людей, которые могут сломать голову любым движением, не травмируясь. Другие не могут даже смотреть на вес, не потирая переднюю часть плеча. Даже хорошая техника пока доставит только вторую группу. Им может быть просто противопоказан жим лежа из-за характера этого подъема и их тела.

Грубо говоря, жим лежа не способствует здоровью плеч. Причина почему сводится к лопаткам. Прижатие лопатки к скамье, позволяющее плечу выполнять широкий диапазон движений, особенно при большой нагрузке, нарушает естественный «ритм», который должен существовать между плечевой костью и лопаткой.

Вот что я имею в виду под ритмом: каждые несколько градусов движения руки, лопатка также должна двигаться конгруэнтно на один градус. Например, у пациентов, страдающих синдромом замороженного плеча, наблюдается значительное нарушение этого ритма. Именно это делает такие движения, как жим над головой, более функционально применимыми в качестве тренировочного инструмента. Нет ничего, что могло бы ограничить движение лопатки вверх и вниз по грудной клетке.

Что это значит для вас: Если вы обнаружите, что не можете жать без боли в плече, не думайте, что вы должны это делать. И даже если вы можете жать без боли, сделайте себе одолжение и поработайте над своей осанкой, силой лопаток и нижними трапециями с помощью советов, которые я изложил в своей статье «3 совета, как победить этого горбуна».

Многие лифтеры хотят иметь сильную скамью, чтобы произвести на кого-то впечатление. Но независимо от того, кого вы хотите удивить, использование скамьи в качестве тестового подъема может оказаться неправильным.

Например, вы можете поднять больший вес на скамье, чем, скажем, строгий жим над головой, но есть и другие способы «читерства» на скамье. Использование причудливо высокого свода стопы или остановка перед полным диапазоном движения — два распространенных недостатка. Подъем бедер со скамьи для помощи — это другое. Быть честным со своей техникой — это унизительный опыт, и вряд ли для этого есть место, когда вы стоите прямо.

Более того, жим лежа меньше задействует мускулатуру верхней части тела, чем жим над головой. Без сомнения, это бьет по груди, а также по трицепсам и передним дельтовидным мышцам. Но на позвоночник вообще очень мало нагрузки, а это означает, что мышцы туловища, такие как брюшной пресс и косые, не должны быть слишком задействованы для успешного выполнения подъема.

Что это значит для вас: «Сколько ты жимаешь» гораздо меньше говорит мне о тебе как о лифтере, чем «сколько ты строго жимаешь?» Вы можете получить большую отдачу от своих тренировочных усилий, сосредоточившись на работе над головой как на показателе силы и используя варианты горизонтального жима, такие как жим лежа узким хватом, в качестве вспомогательного движения, ориентированного на трицепсы. Когда вы сможете строго выжимать более 200 фунтов для плавного тройного, как я советую в своей статье «Как поднять 200 фунтов над головой», пересмотрите свой жим и не удивляйтесь, если он действительно вырос.

Все мы знаем, что тяжелоатлеты обмениваются подсказками техники, как бейсбольными карточками. Но то, что работает для серьезного жимовика, может не сработать для того, кто еще не достиг этого уровня. Примером может служить классический сигнал «развести штангу».

Я рекомендую втиснуться в перекладину — при условии, что это не означает, что ваша лопатка разблокируется. Скандально, правда? Нет, это тоже не будет лучшим сигналом для всех. Для некоторых людей расставание, безусловно, является правильным сигналом. Но не все.

Что это значит для вас: Не стоит слепо следовать сигналу и ожидать, что он сработает! Поищите вокруг и не бойтесь попробовать что-то совершенно отличное от того, что кто-то, намного сильнее вас, пропагандирует — то есть после того, как вы крепко зафиксировали свою основную форму.

Надеюсь, вы не интерпретируете эту статью как то, что я говорю вам не жать. На самом деле, я просто пытаюсь сказать вам, что когда вы жимаете, вам действительно нужно сосредоточиться на правильном выполнении каждого повторения в каждом подходе. По сравнению с такими движениями, как становая тяга, жим лежа может показаться довольно простым, но на самом деле он не менее сложен и требует не меньше внимания к подготовке.

Вот контрольный список, который вам нужно выполнять для каждого повторения. Не пропускайте ни одного шага!

• Положение спины: Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны соприкасаться со скамьей. Плоская нижняя часть спины контрпродуктивна в случае этого подъема и мешает вам зафиксировать плечи в безопасном положении. Держите место под этим поясничным отделом!
• Положение рук: Лично мне нравится чуть более узкий хват, чем у большинства людей. Как я сказал в видео, я буду целиться в мизинцы на кольцах штанги. Вы можете сделать упражнение чуть шире или уже, в зависимости от ваших пропорций, но не отводите локти слишком далеко от тела, даже если вашей целью является тяжелый сет с малым числом повторений. Используйте ширину хвата, которая позволяет предплечьям оставаться вертикальными и перпендикулярными полу, удерживая локти прямо под запястьями. Да, вы сможете жать меньше на такой узкой ширине, чем если бы вы шли очень широко с расставленными локтями. Нет, мне все равно.
• Положение ступней: Согните ступни примерно под углом 90 градусов в коленях или немного сильнее. Это позволит вам плотно прижать ноги к земле, чтобы помочь оттолкнуть штангу от вас.
• Барная дорожка: Вам не нужна прямая линия — это слишком грубо для локтей и плеч. Отталкивание назад или немного в сторону стойки — гораздо более естественное движение для ваших плеч. Если у вас более длинные руки, вам может понадобиться контактная точка на туловище, расположенная немного ниже, чем обычно, чтобы достичь правильного угла наклона рук относительно тела.

Домашний фитнес

Диетическое питание

Похудение живота

Коррекция фигуры

Фото: Pexels

Убрать живот, признаемся, непросто. Но вполне реально!

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Изучаем вопрос со специалистом

Резкие изменения образа жизни, такие как диета и активный спорт, должны в идеале сопровождаться наблюдением врача. Как убрать именно ваш живот в домашних условиях, лучше уточнить у специалиста и начать процесс с посещения терапевта и сдачи основных анализов.

Врач подскажет, каких витаминов и микроэлементов не хватает, нет ли проблем с желудком (это важно при выборе типа диеты и физической нагрузки), суставами и позвоночником (например, если в планах добавить бег и велоспорт).

Возможно, потребуется сдать анализы на гормоны: нарушения гормонального фона способствуют набору веса, и правильно подобранная терапия вместе с корректировкой питания и образа жизни может принести потрясающие результаты. Тогда как, если действительно есть нарушение гормонального баланса, просто диета и спорт могут не приносить желаемого.

Вооружаемся научными данными

Многие из нас стремятся к плоскому животу по эстетическим соображениям. Задавшись вопросом, как убрать живот и бока, затем можно смело носить модные сейчас укороченные топы, на пляже выбрать открытый купальник. Между тем, медицинские исследования, проведенные английскими учеными  показали, что висцеральный жир (так называется жир, накапливающийся на животе),  может быть связан с серьезными проблемами со здоровьем.

Люди, склонные к набору веса в первую очередь именно в зоне живота, чаще заболевают диабетом, атеросклерозом, болезнью Альцгеймера, страдают высоким давлением. А постоянно высокое давление, влечет, в свою очередь, проблемы с сердцем. Поэтому заботиться о своей фигуре можно и нужно не только по соображениям эстетики, но и для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в целом.

Диета для плоского живота

Основные принципы такой диеты не отличаются от базовых принципов здорового питания. Она включает в себя нежирные сорта мяса и птицы: это может быть мясо кролика, индейка, курятина (филе), рыба (не менее 2 раз в неделю), фрукты, овощи, зелень и цельнозерновые продукты (цельнозерновая овсянка, отруби, коричневый и бурый рис), бобовые (нут, фасоль, горох), полезные жиры (оливковое масло).

Что нужно исключить из рациона: жирные виды мяса, картофель, продукты из белой муки, сахар, фастфуд, полуфабрикаты. При определенных показателях анализов врачи рекомендуют сократить или исключить молочные продукты, но не всегда. Эти правила актуальны, если стоят такие задачи: и как убрать живот женщине, и как убрать живот мужчине.

В любой диете самое трудное — это даже не ограничение в питании, а ожидание результата. Но быстрое, в данном случае, враг хорошего. Не стоить резко снижать потребление калорий, специалисты советуют придерживаться нормы из не менее 1200 калорий в день.  Это достаточный минимум для того, чтобы поддержать себя в течение дня и обеспечить энергией для учебы и работы. Еще один классический постулат, о котором нужно помнить: нельзя допускать больших перерывов между едой, любая диета включает в себя три полноценных приема пищи и 1-2 перекуса между ними.

Примерное меню на день:

Яйцо вкрутую или яйцо пашот (68 ккал), цельнозерновой хлебец (30 г  – 60 ккал), хумус (30 г – около 80 ккал). Итого 208 ккал.

Горсть орехов (миндаль, 20 г — 131 ккал), несладкое яблоко ( в среднем 40-50 ккал). Итого 171 ккал.

Запечённая треска 200 г (240 ккал), коричневый рис 100 г (111 ккал), порция зеленого салата с оливковым маслом 100 г (90 ккал). Итого 441 ккал.

Ласси на основе натурального 1% йогурта или кефира без сахара, с добавлением 1 банана и пары кусочков манго, 200 г. В ласси можно добавить 1 ст л отрубей. Итого 190 ккал.

Запечённое филе индейки 200 г (260 ккал), салат из авокадо с грейпфрутом, порция 150 г (205 ккал). Итого 465 ккал.

Общая калорийность – 1474 ккал.

Считать калорийность и планировать меню на неделю очень удобно с помощью специальных приложений.

Чаще всего в них кроме калькулятора калорий, есть полезные рецепты, варианты меню. Работа с ними занимает время, но помогает контролировать себя. Можно либо каждый раз вносить в такие калькуляторы и планировщики предполагаемый рацион, либо внести программу сразу на неделю. Этот вариант удобнее, так как сразу понятно, какие продукты нужно купить и что приготовить.

• FatSecret: есть варианты калорийности для сырых и приготовленных продуктов, калорийность продуктов различных марок, готовые полезные рецепты с указанной калорийностью для каждого ингредиента.
• Yazio: считает калории, предлагает рецепты и планы питания, планирует активность и калораж в зависимости от поставленных целей. Для часто употребляемых продуктов (например, кофе, чай, яйцо, банан) калорийность посчитана заранее, поэтому добавлять варианты в рацион быстро и удобно.
• Таблица Калорийности:  калорийность, рецепты, контроль питьевого режима и данные, сколько калорий можно потратить при той или иной физической активности.

Удобно, что во многих подобных приложениях есть встроенный сканнер штрих-кодов: это позволяет оценить калорийность продуктов тех или иных марок еще до покупки.  

Диета сама по себе поможет приблизиться к цели, но в сочетании с физическими нагрузками процесс пойдет быстрее, и мы получим не только уменьшение объема, но и подтяжку мышц. Именно в сочетании рационального питания и спорта кроется секрет, как убрать живот за короткий срок.

Упражнения для плоского живота

Перед началом тренировки нужно сделать разминку на все группы мышц. Вспомним школьные уроки физкультуры: это бег на месте, прыжки с подниманием руки и ног, потягивания, скакалка. Достаточно двух-трех минут, и можно переходить прицельно к упражнениям на проблемную зону.

Это упражнение из бодифлекса, оно напрямую связано с дыханием, поэтому на него нужно обратить внимание. Лягте на коврик, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем глубокий вдох и длинный спокойный выдох. Выдыхаем до тех пор, пока живот как будто не прилипнет к полу. Напрягаем мышцы живота и задерживаемся в таком положении столько, сколько можем. Затем вдыхаем, выравниваем дыхание несколькими обычными вдохами-выдохами и повторяем. Делать упражнение 8-12 раз. Повторять можно каждый день.

У пресса есть несколько зон: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота. Чтобы привести живот в тонус, необходимо задействовать их все. В этом помогут скручивания. Исходное положение всегда одно и то же: ложимся на коврик, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за голову.

Первое скручивание: 8-16 раз поднимаем корпус прямо, тянемся к коленям. Второе скручивание: поясница прижата к полу, скрещенные ноги 8-16 раз поднимаем прямо вверх, чтобы таз отрывался от пола. Третье и четвертое упражнение: сначала 8-16 раз тянемся правым локтем к левому колену, не отрывая стопы от пола. Затем меняем сторону.

Исходное положение, как в прошлом упражнении. Ноги согнуты, поясница прижата. Поднимаем корпус, как бы складываясь, руки вытягиваем вперед и выполняем четыре коротких маха руками, задерживаясь в верхней точке, затем опускаемся на коврик. Повторять 8 раз.

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под прямым углом и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под углом 45 градусов и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Исходное положение: встаем на коврик на четвереньках. Поочередно поднимаем и вытягиваем в горизонталь левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу, замирая наверху на пару секунд. Это упражнение укрепляет не только мышцы живота, но и спины, улучшает координацию. Повторять 8-10 раз.

Планка относится к самым эффективным упражнениям. Во время выполнения задействуются все группы мышц. Из положения лежа на животе встаем в планку на локтях, тело выпрямлено, шея на одной линии с телом, голову не поднимаем, мышцы живота подтянуты. Стойте, сколько сможете (от 30 секунд). Повторять 4-6 раз.

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги опускаем на пол, поднимаем корпус вверх под прямым углом. 8-10 повторений на одну, затем на другую сторону.

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги поднимаем под углом 45 градусов и начинаем совершать ногами вращательные движения, как будто крутим педали велосипеда. Не менее 30 «кругов».

Встаем в планку на руках. Поочередно подтягиваем каждое колено к груди. По 8 раз для каждого колена.

Повторять комплекс можно 3-4 раза в неделю.

При выполнении упражнений нужно обращать внимание на свое состояние. Хорошо помогают контролировать нагрузку фитнес-браслеты: они показывают пульс, давление, помогают считать сброшенные калории. Упражнения на живот лучше чередовать с мягким фитнесом (йога, растяжки), тренировками на все группы мышц (плаванье — просто идеально).

Если нет опыта тренировок в зале или с тренером, и выполнение некоторых упражнений вызывает затруднение, можно опираться на видео уроки на YouTube. Профессиональные тренеры продемонстрируют, как делать упражнения правильно, как похудеть и убрать живот. «Посткарантинная» эпоха подарила нам множество возможностей (и привычку) получать услуги и информацию, не выходя из дома.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Сегодняшний пост «как убрать живот и бока за неделю в домашних условиях за короткий срок» посвящена не только упражнениям.
Мышцам живота принадлежит важная роль в общем поддержании отличной физической формы. Предположим, если у вас есть проблемы с поясницей или неправильной осанкой, то это может являться, как правило, следствием нетренированного брюшного пресса. Да и с эстетической точки зрения, подтянутый живот – это очень красиво. И если сравнивать, извините, пузо и тренированный плоский живот, то естественно, предпочтительнее кубики пресса.
Но в начале развенчаем несколько мифов.

Первый миф о том, как убрать живот и бока.

Бытует мнение, что тренируя мышцы живота, мы сделаем тонкую талию». Это неправильно. Вы не сможете худеть только в местах, в которых вам хочется. Для того, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки на талии, нужно соблюдать еще и определённую диету, и вместе с тем, делать комплекс упражнений, направленный на достижение этой самой тонкой талии. Только так у вас получится потратить гораздо больше калорий, чем вы получаете за день.

Второй миф о том как убрать живот.

Считается, что самое важное во время тренировок- это их повторение. Однако, на самом деле, эффективность зависит далеко не от этого единственного факта, которым являются повторы. не только повторы влияют, но первую очередь, качество, интенсивность и правильное дыхание.

Советы перед началом тренировки

Самое главное в тренировках — это систематичность, а не количество тренировок. Если вы всего 3 раза в неделю будете уделять своему животу по 20-30 минут, то уже скоро ваш пресс будет выглядеть прилично. Самое главное, не делать больших перерывов между занятиями.

Вам обязательно следует держать под контролем скорость с которой вы выполняете упражнения. Не следует торопиться, иначе можно получить травмы.
Постоянно чувствуйте напряжение своих мышц.

Ставьте перед собой только конкретные задачи и цели. Составьте план и следуя шаг за шагом выполняйте его по всем пунктам.
Обязательно принимайте во внимание факторы, мешающие его осуществлению. Заранее решайте, что будете делать в том или ином случае.

В целом, упражнения для тренировки брюшного пресса можно условно поделить на четыре типа. Тут всё определяет тренируемая группа мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть пресса, косые мышцы и комбинирующие упражнения.

Самое эффективное упражнение- «велосипед». Оно позволяет полностью задействовать в тренировке все мышцы живота.

Ваше исходное положение – вы должны удобно лечь на спину, руки положить за голову, ноги нужно согнуть ровно под прямым углом. При этом ваши голени должны быть расположены параллельно полу.

Как выполнять упражнения для того чтобы убрать живот с боками

Вы должны одновременно тянуть левое плечо к правой ноге, локоть должен обязательно коснуться коленки. При этом левая нога должна разогнуться под углом приблизительно в 45 градусов по отношению к поверхности пола. После этого, не останавливаясь, вы должны сделать тоже самое, только в другую сторону. При этом старайтесь представить себе, что едете на велосипеде.

Очень важно, чтобы при каждом движении ваши лопатки полностью отрывались от пола.

Следующее упражнение прекрасно подходит для того, чтобы натренировать нижнюю часть пресса. Оно заключается в поднятии ног, когда вы лежит не полу.
Ваше исходное положение – вы должны лежать на полу, при этом подбородок должен быть прижат к груди. Руки должны находиться под ягодицами, ладони повёрнуты вниз. Ноги при этом нужно вытянуть и коснуться пятками пола.

Нужно поднимать ноги, пока они не будут по отношению к поверхности пола составлять прямой угол. После этого нужно ноги очень медленно опустить на пол.
Очень важно не отрывать от пола поясницу во время выполнения упражнения. Всё внимание должно быть сосредоточено на нижней части живота.

Для того, чтобы натренировать верхнюю часть живота, вам нужно будет понимать свой корпус из лежачего положения. При этом ноги должны быть согнуты.
Ваше исходное положение – вы должны удобно лежать на спине, ноги нужно согнуть так, чтобы стопа хорошо и устойчиво стояла на полу. После этого руки можно сложить на груди, но если хотите, чтобы упражнение было немного сложнее, замкните кисти за головой.
Нужно поднять туловище, лопатки оторвать от пола, при этом на секунду нужно задержаться в этом положении. После нужно вернуться на пол. Как только лопатки коснуться поверхности пола, упражнение нужно снова повторить.

Очень важно не позволять себе расслабляться после того, как коснётесь пола, иначе упражнение потеряет весь смысл. Поясница не должна отрываться от пола при выполнение подъёма корпуса.

Для того, чтобы тренировать косые мышцы живота, нужно делать упражнение, которое называется «складной нож».
Ваше исходное положение — вы лежите на правом боку, при этом нога с той же стороны немного согнута. Ладонь левой руки нужно положить на затылок, правую руку следует прижать к противоположному боку.

Вам нужно поднять свой корпус и правую ногу как бы навстречу друг к дружке. После этого нужно зафиксировать своё положение примерно на секунду, и вернуться в предыдущее положение. После того, как повторите это же упражнение несколько раз, можно перевернуться и сделать то же самое, только лёжа на другом боку.
Очень важно, чтобы вы не делали перерывов и отдыха между тем, как выполняете упражнение.

Кроме того, нужно отдельно упомянуть изометрический метод, тренирующий область брюшного пресса. Он заключается в том, что вы будете ненадолго напрягать мышцы без того, чтобы менять их форму и длину. То есть, тут уже вы можете дать полную волю фантазии и делать такие упражнения, какие вам нравятся.

Это упражнение заключается в том, что вы будете противодействовать в положении сидя поднятию ног.
Ваше исходное положение – вы сидите на стуле, при этом ступни на полу не стоят, они оторваны примерно на 10 сантиметров от поверхности. Руки вы держите на коленях, корпус немного отводите взад.

Вы должны попытаться поднимать бёдра, при этом упираясь в них ладонями. Затем вы должны зафиксировать себя в приподнятом положении на секунд 10. после этого можно расслабиться. Повторить такое упражнение нужно около 10 или 15 раз.

Очень важно представить себе мысленно приближение к груди ног, при этом не задерживая дыхание.
Можно зацепиться ступнями за опору, которая неподвижна и держаться руками за краешек стула. При этом ноги нужно стараться приподнимать.

Будет намного лучше, если вы сможете подобрать для себя оптимальное количество различных подходов, повторов. При этом постепенно увеличивая размер нагрузки. Для того, чтобы повысить нагрузку, можно также сократить и время между подходами.

Чтобы эффективность упражнений была увеличена, вам нужно сочетать аэробику, упражнения на пресс, ходьбу и бег, танцы и плавание, что вам больше нравится.

И последнее – примите несколько советов, которые вам помогут правильно настроиться на тренировки.

• Итак, если перед вами стоит определённая цель, то нужно обдумать хотя бы примерные сроки её достижения.
• Заведите дневник, пишите туда всё, что вы хотите получить через определённое время. После этого сравнивайте результаты, через определенное время, конечно.
• Постарайтесь ставить перед собой минимальные задачи на каждый день, чтобы отрегулировать приём пищи и тренировки.
• Создавайте для себя мысленные образы своих тренировок. Обдумывайте. Прокручивайте в голове, после тренировки, все упражнения.

И главное, верьте в себя – желание обладать красивым прессом, поможет в достижении результата!

лучших упражнений для похудения живота: 10 упражнений, которые можно выполнить за 10 минут, чтобы похудеть Цитаты Дня

Сейчас читаю:

10 упражнений, которые помогут избавиться от жира на животе за 10 минут

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

закрыть

01/11Вот 10 упражнений для избавления от жира на животе

Обвисший и дряблый живот – главная проблема большинства людей. Нездоровый выбор продуктов питания, неправильный образ жизни и сидение в течение всего дня перед ноутбуком приводят к накоплению жира, особенно в средней части тела, из-за чего ваша одежда становится более тесной. Выпирающий живот не только мешает вам выглядеть, но и вреден для здоровья. Этот тип жира называется висцеральным жиром, который связан с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими состояниями. Самое неприятное в брюшном жире то, что его трудно сбросить, особенно если у вас не хватает времени на спортзал из-за плотного графика. К счастью, даже 10 минут в день помогут вам прийти в форму. Вот 10 упражнений, которые работают особенно на мышцы живота и помогают сжечь лишний жир в средней области. Вы должны делать каждое из этих упражнений в течение 45 секунд, после чего следует 15-секундный период отдыха.

11.02​Удары ногой

Шаг 1: Лягте на спину, ноги вместе, руки под ягодицами.

Шаг 2: Поднимите правую ногу над землей чуть выше уровня бедра. В то же время поднимите левую ногу так, чтобы она парила в нескольких сантиметрах от пола. Ваша спина должна быть на земле.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте положение ног, совершая маховые движения.

Шаг 4: Чтобы усложнить это упражнение, поднимите голову и шею от пола.

11.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю за ручку обеими руками.

Шаг 2: Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.

Шаг 3: Встаньте, напрягите ягодичные мышцы и поднимите гирю примерно до уровня груди.

Шаг 4: На пике импульса сомкните локти, держите корпус напряженным, квадрицепсы и ягодичные мышцы напряженными. Вернитесь в положение приседа и повторите.

04/11Подъем ног

Шаг 1: Лягте на спину, ноги прямые и вместе.

Шаг 2: Положите руки по бокам, держите ноги прямыми и поднимайте их к потолку, пока ягодицы не оторвутся от пола.

Шаг 3: Медленно опустите ноги на землю.

Шаг 4: Подождите 2-3 секунды, затем снова поднимите ноги.

11.05​Бхуджангасана или поза кобры

Шаг 1: Лягте на живот, широко расставив ноги и вытянув руки над головой.

Шаг 2: Соедините обе ноги и коснитесь лбом земли.

Шаг 3: Отведите руки назад под плечи (ладони упираются в грудь), локти прижаты к телу.

Шаг 4: Сделайте глубокий вдох и осторожно поднимите верхнюю часть тела.

Шаг 5: Вдохните и выдохните в этой позе в течение 4-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

06/11​Ноги входы и выходы

Шаг 1: Сядьте на землю, согнув колени и твердо поставив ступни на землю.

Шаг 2: Держите руку рядом с бедрами. Весь вес вашего тела должен приходиться на ягодицы и руки.

Шаг 3: Медленно вытяните ноги вперед и назад к груди.

11.07​V-ups

Шаг 1: Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги должны быть вместе, а носки вытянуты.

Шаг 2: Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола.

Шаг 3: Напрягая корпус, потянитесь пальцами ног.

Шаг 4: Опуститесь и вернитесь в исходное положение

11.08​Альпинисты

Шаг 1: Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечо и согнув пальцы ног. Ваша спина должна быть прямой.

Шаг 2: Согните правое колено и поднесите его к груди, сделайте паузу, а затем верните его в исходное положение.

Шаг 3: Повторите то же самое с левой ногой. Это должно выглядеть так, как будто вы бежите на четвереньках.

11.09​Русский Твист

Шаг 1: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.

Шаг 2: Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и бедра образовали V-образную форму или угол в 45 градусов.

Шаг 3: Сцепите обе руки перед собой и немного оторвите ноги от земли.

Шаг 4: Задействуйте мышцы кора, чтобы повернуть туловище сначала вправо, затем обратно к центру, а затем влево.

11/10​Боковая планка с подъемом ноги

Шаг 1: Лягте на правый бок и сбалансируйте вес тела на правом предплечье и правой ноге.

Шаг 2: Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию от плеч до лодыжек.

Шаг 3: Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите левую ногу, не сгибая колено.

Шаг 4: Поднимите левую ногу вверх (на 1 фут), затем верните ее в исходную точку. Старайтесь не опускать бедра.

11/11​Обратные скручивания

Шаг 1: Лягте на спину удобно, ноги вытянуты, руки по бокам.

Шаг 2: Согните колени и поднимите их от пола, чтобы поднять их на уровень груди. Это отправная точка.

Шаг 3: Поднимите таз вверх так, чтобы колени приблизились ко лбу.

Шаг 4: Задержитесь в позе, а затем опустите таз в исходное положение, удерживая колени возле груди.

• 1
• 2
• Next

7 лучших упражнений, чтобы избавиться от кексов Top

Хотите узнать, какие упражнения помогут избавиться от булочек? Ну, не волнуйтесь! Мы вас прикрыли.

Мы безумно любим эти вкусные кексы, но реальность поражает нас, как только мы замечаем верхушки кексов, выглядывающие из-под наших сексуальных низких джинсов или облегающего футляра!

Muffin top — это жаргонное слово, используемое для обозначения жира в нижней части живота/бедра, который скапливается прямо над ягодицами. Если вы поражены любовными ручками и верхушками для маффинов, и они держат эти шесть упаковок подальше от вас, то вот у меня есть 7 упражнений, которые могут разорвать эти верхушки для маффинов на куски!

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, позвольте мне рассказать вам мантру, чтобы избавиться от этих любовных ручек и булочек. Вам необходимо выполнять кардио и общие движения тела, а также упражнения для отдельных частей тела. Вы не можете точечно-уменьшать, но можете точечно-лепить! Но чтобы лепить, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Итак, выполняйте упражнения для всего тела вместе с этими упражнениями на уничтожение кексов, чтобы получить восхитительную талию!

1. Candlestick Dipper

Изображение: Shutterstock

Это убийственное движение на 1 маффин, и я не могу не поблагодарить поп-тренера по пилатесу Кэсси Хо за то, что он познакомил меня с этим упражнением! Так как это упражнение работает на косые мышцы, вы обязательно получите результат!

1. Встаньте на колени, напрягите пресс и выпрямите спину. Используйте амортизацию под коленями, если они чувствительны.
2. Теперь выпрямите правую ногу в сторону. Следите за тем, чтобы колено было прямым и не опускалось к полу.
3. Теперь поднимите руку прямо над головой и соедините пальцы вместе. Держите первые 2 пальца соединенными в позе Ангелов Чарли.
4. Теперь согните талию влево. Опуститесь как можно ниже и постарайтесь стать параллельно полу.
5. Поднимитесь в исходное положение.
6. Сделайте 15 отжиманий и повторите на другую сторону.

2. Отжимания на брусьях

Изображение: Shutterstock

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое удивительно эффективно тонизирует косые мышцы живота и всю талию.

1. Встаньте в планку, напрягая пресс.
2. Опуститесь в планку на предплечьях, согнув руки в локтях и опустившись на предплечья.
3. Теперь перекатитесь на левый бок в планку на предплечьях и положите правую ногу на левую. Положите правую руку на бедро.
4. Теперь опустите бедро к полу и поднимите его.
5. Сделайте 10 отжиманий на этой стороне, затем перекатитесь на другую сторону и сделайте 10 отжиманий.

Связанный: Как делать тазовые толчки? 5 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

3. Планка с перекатыванием

Изображение: Shutterstock

Планка с перекатыванием — еще один вариант лучшего классического упражнения планки для тренировки мышц кора. Это тонизирует всю вашу среднюю часть. Поскольку это подвижное упражнение, это хорошая форма кардио.

1. Встаньте в стандартную планку, выпрямив руки и напрягая пресс. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
2. Теперь перекатитесь на левый бок на боковую доску и вернитесь на доску.
3. Теперь перекатитесь на правый бок на боковую доску, а затем вернитесь на доску.
4. Продолжайте чередовать стороны и выполните по 10 роллов с каждой стороны.

Не спешите передвигаться по доскам. Медленное и контролируемое движение является ключом к этому движению. В противном случае вы можете потерять осанку и равновесие.

4. Подъем ягодиц/Тепловая волна

Изображение: Shutterstock

Это мое самое любимое упражнение на макушку. Он тонизирует нижнюю часть пресса, косые мышцы живота, ягодицы и поднимает ягодицы.

1. Лягте на пол на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
2. Теперь поднимите ягодицы, пока не получите прямую линию от коленей до плеч.
3. Снова опуститесь.
4. Сделать 15-20 раз.

5. Скручивания бедрами

Изображение: Shutterstock

Некоторые люди также называют скручивания бедрами, потому что они полностью и удивительно уменьшают вашу талию навсегда!

1. Встаньте в планку на предплечьях так, чтобы локти находились прямо под плечами, а тело образовало прямую линию.
2. Теперь поверните бедро влево и коснитесь левым бедром пола, затем повернитесь вправо, а затем коснитесь правым бедром пола.
3. Сделайте 20 поворотов.

По теме: 10 удивительных преимуществ русских скручиваний сидя

6. Скручивания на велосипеде

Изображение: Shutterstock

Скручивания на велосипеде — одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для пресса, жира на животе и ягодиц.

1. Лягте на пол на спину и поднимите ноги, согнув колени, так, чтобы икры стали параллельны полу.
2. Положите руки за голову, чтобы поддерживать голову и шею.
3. Теперь подтяните левое колено к правому локтю и одновременно выпрямите правую ногу. Не опускайте правую ногу на пол.
4. Теперь подтяните правое колено к левому локтю и выпрямите левую ногу.
5. Продолжайте чередовать и делайте столько, сколько сможете в течение 1-2 минут.

Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу во время выполнения скручиваний на велосипеде. Во время этого упражнения вращаться должен только ваш торс, а не бедра.

7. Русский твист

Изображение: Shutterstock

Русский твист — одно из лучших упражнений для сжигания жира, позволяющее избавиться от булочек. Он укрепляет пресс, тонизирует косые мышцы и помогает избавиться от булочки. Вы можете делать это с весом и без веса в зависимости от вашего уровня.

1. Сядьте на ягодицы, упритесь ступнями в пол и согните колени.
2. Теперь немного откиньтесь назад.
3. Возьмите в руки гантель или гирю. Если это слишком для вас, просто возьмитесь за руки.
4. Теперь вращайте эту гантель (или руки) из стороны в сторону, скручивая с ее помощью туловище.
5. Сделайте по 10 скручиваний в каждую сторону.

Упражнения для избавления от выпуклостей в сочетании с общими движениями тела могут привести к эффективным результатам в уменьшении талии. Эти упражнения для нижней части живота нацелены на косые мышцы, линию талии, среднюю часть живота, косые мышцы живота, ягодицы и пресс.

Упражнения, такие как альпинизм, боковые скручивания, подъемы ног, скручивания с набивным мячом, планка «Человек-паук», отлично подходят для избавления от выпуклостей, а также для укрепления косых мышц живота.

Подъем ног в боковой планке, скручивания на велосипеде с поворотом, скручивания в форме восьмерки и махи гирями задействуют не только ягодицы, но и мышцы кора.

Кроме того, упражнения с эспандером, упражнения йоги и упражнения пилатеса могут помочь избавиться от корсета, а также привести тело в тонус. Вы можете с комфортом делать их дома, но просто убедитесь, что у вас правильная форма. Если у вас есть какие-либо травмы плеч, суставов или коленей, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы узнать, можете ли вы выполнять эти упражнения для талии. Если вы получите кивок, вытащите свой коврик для упражнений и немедленно начните тренироваться, чтобы сбросить верхнюю часть маффина.

Часто задаваемые вопросы

Являются ли маффины гормональными?

Джесси Федер, персональный тренер и клинический диетолог, говорит: «Появление маффинов может быть вызвано несколькими факторами, в том числе диетой, физическими упражнениями и гормонами».

Влияет ли ношение узких брюк на топы?

По словам Джесси, «ношение узких брюк сталкивает жир с бедер таким образом, что образуются булочки».

Сможет ли Jump Rope избавиться от маффина?

Джесси говорит: «Прыжки со скакалкой — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая позволяет сжечь значительное количество калорий за короткое время. Это может помочь уменьшить жировые отложения и помочь избавиться от маффинов».

Являются ли верхушки маффинов генетическими?

По словам Джесси Федера, «верхушки маффинов частично могут быть связаны с нашими генами. У каждого свой жир хранится в разных местах, и если ваши родители откладывают его на бедрах, он может передаться детям. Гены, влияющие на наши гормоны, также могут влиять на рост булочек».

Помогает ли ходьба уменьшить количество булочек?

Да. Ходьба может помочь уменьшить количество булочек, так как помогает сжигать калории и жир.

Почему я худая в топе с маффином?

У вас может быть пышный топ, несмотря на то, что вы худы из-за ваших генов, нездорового питания или отсутствия тренировок с отягощениями.

Сколько времени нужно, чтобы потерять верхушку маффина?

Зависит от того, сколько жира вам нужно сжечь. По мере того, как вы теряете общий жир, вы также можете наблюдать, как тонизирует ваш живот.

Приседания помогают избавиться от булочки?

Нет. Одни только приседания не помогут вам избавиться от маффинов.

Особенности тренировки икр

Чтобы стать обладателем по-настоящему мощных икр, необходимо знать и соблюдать определенные принципы тренировки на икры. Профессиональные атлеты советуют придерживаться следующих основных принципов для прокачки икроножных мышц:

• Количество тренировок в течение недели не должно превышать двух занятий. Нельзя допускать перетренированности. Если заниматься чаще, это не принесет никакой пользы, а, наоборот, навредит.
• Чтобы прогрессировать, следует отказаться от выполнения кардио сразу после выполнения упражнения на голени.
• Количество подходов и повторов при тренировке аналогично стандартному режиму при силовом тренинге. Делать нужно от 3 до 5 подходов с 6-8 повторами в каждом.
• Для прогрессирования нужно периодически повышать веса. Икроножные мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Если поднимать одни веса длительное время, рост замедлится.
• Тренировки должны быть разнообразными. Одно движение следует выполнять в различном положении, например, вертикально и сидя в тренажере.
• Подъемы на носках должны выполняться с изменением акцента. Если стопы развернуты в стороны, задействованы медиальные пучки. Если они сводятся внутри, работают латеральные головки. Равномерная нагрузка характерна для параллельной постановки.

Домашние тренировки, к сожалению, не позволяют прокачать икроножные мышцы до внушительных объемов. Можно делать огромное количество подъемов на носки, но результат будет минимален. Это обусловлено отсутствием достаточной силовой нагрузки для гипертрофии волокон мышц.

ИКРЫ. 5 базовых упражнений. Техника / Биомеханика — Икроножные мышцы

Комплекс упражнений для икр от Арнольда Шварценеггера

Перед занятием обязательно нужно хорошо разогреться. Без разминки мышцы не будут достаточно прогреты. Это приведет к снижению продуктивности и повысит вероятность получения травмы. Разминаются без использования нагрузки. Выполняют вращения голеностопных, тазобедренных и коленных суставов, наклоны вперед с выпрямленными ногами, приседания.

Если спортсмен хочет иметь по-настоящему выдающиеся икроножные мышцы, домашние тренировки не подойдут. Практически все упражнения из комплекса предназначены для выполнения в тренажерном зале, поэтому рассчитаны на использование определенных тренажеров. Без специального оборудования упражнения не будут приносить желаемого результата.

Подъемы на носки сидя

Выполнение:

1. Садятся в специальный тренажер, предназначенный для прокачки икроножных мышц.
2. Носки размещают по краям платформы.
3. Пятки опущены вниз, но удерживаются на весу.
4. Колени упираются в валик.
5. С выдохом напрягают икроножные мышцы и поднимают голени на носки.
6. В крайней точке задерживаются на две секунды.
7. Выдыхают и плавно опускаются в исходное положение.

Рекомендованное количество подходов — 5 по 6-8 подходов. Пауза между сетами составляет 50-60 секунд. В перерывах слегка массируют голени.

Упражнение «Ослик»

Упражнение может выполняться не только в тренажерном зале, но и дома, но с помощью партнера:

1. Встают на край степ-доски или другой невысокой платформы.
2. Наклоняются вперед и кладут руки на раму любого тренажера.
3. Партнер садится на нижнюю часть спины.
4. На выдохе выполняют подъем на носки.
5. На вдохе возвращаются в начальное положение без опускания пяток.

Число подходов — 5, повторов — 6-8. Пауза между сетами не должна длиться более одной минуты. Периодически массируют заднюю часть голеней.

Подъемы на носки стоя

Выполнение:

1. Встают в вертикальный тренажер для икроножных мышц.
2. Носки прижимают к краю платформы.
3. Пятки опущены и удерживаются на весу.
4. Стопы расположены параллельно.
5. На выдохе напрягают икры и поднимаются на носочки.
6. Задерживаются в крайней точке.
7. На вдохе задерживаются на пару секунд и плавно возвращаются в начальное положение.

Делают 5 подходов по 6-8 повторов в каждом. Между подходами делают примерно одну минуту, во время которой массируют заднюю часть голени.

Жим носками в тренажере

Выполнение:

1. Садятся в станок для жима ногами.
2. Носки прижимают к краю платформы.
3. Стопы расставлены параллельно.
4. Ноги фиксируют в одном положении.
5. Опоры убирают и выжимают вес при помощи носков.
6. С выдохом делают толчок, а с вдохом опускаются.

Платформу нужно выталкивать максимально плавно. Никаких резких толчков. Делают 5 сетов по 6-8 повторов, массируют голени в паузах между подходами (не более 60 секунд).

Подъем на носки в тренажере Смита

Смит используют в качестве альтернативы станку для вертикальных подъемов на носки:

1. Ноги размещают под скользящим грифом.
2. Перекладывают перекладину на плечи.
3. Встают носками на край подставки и слегка сгибают ноги в коленях.
4. Выдыхая, поднимаются на носочки, а с вдохом опускаются обратно.

Выполняют 5 подходов по 6-8 повторов.

Подъем на носки с гантелями

Упражнение также подходит для выполнения в домашних условиях:

1. Берут пару гантелей и встают ровно.
2. С выдохом поднимаются на носочки, а на вдохе опускаются.

Для усложнения техники используют подставку высотой 10-12 сантиметров, которую подставляют под носки. Всего делают 3-4 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Подъем на носки на одной ноге

Выполнение:

1. Встают правым носком на высоту, а левый носок удерживают на весу.
2. Удерживаются левой рукой за опору для сохранения равновесия.
3. Берут гантель в правую руку и выполняют подъемы.
4. Повторяют на другую ногу.

Делают 3-4 подхода по 15-20 повторов.

На заметку! Последние два упражнения (подъемы с гантелями и подъемы на одной ноге) не накачивают икроножные мышцы, а укрепляют, поскольку их выполнение не требует задействования большой нагрузки.

Рекомендации к упражнениям на икры

Описанный выше комплекс принесет максимум пользы, если придерживаться следующих рекомендаций:

• Подъемы на носках должны выполняться таким образом, чтобы положение ног всегда сохранялось. Коленные суставы лишь немного сгибают и фиксируют в таком положении до конца всего подхода. Когда этого не делают, икры перестают растягиваться. Это приведет к снижению эффективности выполняемого упражнения.
• Уделяют максимальное внимание целевым группам мышц. В самой низкой крайней точке должно ощущаться очень сильное растяжение, а в верхней — сокращение. Именно такой подход позволяет максимально качественно проработать мускулатуру икр.
• Силовые упражнения должны заканчиваться подходом в вертикальном подъеме. Стараются выполнить максимально возможное число повторов, но с использованием небольшого веса. Создаваемый пампинг приводит к улучшению кровенаполнения волокон и ускоряет их рост.
• Тренировки на икроножные мышцы лучше всего совмещать с упражнениями на нижнюю часть тела. Если делают силовые приседания в 6-8 повторов, вес при тренировке икр уменьшают. Это позволяет избежать перетренированности мышц.
• Если икроножные мышцы прокачивают в домашних условиях, использование отягощения становится обязательным. Можно использовать различные подручные средства. Это рюкзак, наполненный книгами, бутылкой с водой и так далее. Домашние занятия позволяют укреплять, но не накачивать мышцы икр.

Упражнения из комплекса от Железного Арни подходят для прокачки икроножных мышц не только для мужчин, но и для женщин. Главное, поправка на нагрузку. Представительницы прекрасного пола стремятся не накачать икры, а подтянуть голени в целом. Чтобы добиться этого, упражнения делают по 4-5 подходов по 15-20 повторов с небольшим отягощением.

Подведение итогов

Большинство бодибилдеров считают, что икроножные мышцы плохо поддаются прокачке из-за специфического строения. Их строение ничем не отличается от других. Прокачать голени сложно по причине того, что они постоянно испытывают высокую нагрузку в повседневной жизни. Чтобы они прокачивались, необходимо отдавать предпочтение специальному тренингу. Если следовать всем рекомендациям, результат не заставит себя ждать.

Не растут ИКРОНОЖНЫЕ? Четкий путь решения твоей проблемы.

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Красивые, накачанные и подтянутые икроножные мышцы притягивают внимание противоположного пола и являются украшением их обладателя. Любой девушке или парню очень нравится, когда на их икры обращают вниманием. А вот дряблая, узенькая и худая голень выглядит весьма непропорционально и некрасиво. И для того чтобы стать обладателем красивых и подкаченных икр необходимо привести в порядок соответствующую мышечную группу.

Однако как накачать икры ног знают далеко не все. А ведь для этого вовсе не нужно проводить большую часть своего свободного времени в тренажерном зале. Накачать икроножные мышцы можно самостоятельно даже в домашних условиях. А как быстро накачать икры мы вам сейчас и расскажем. Поехали.

Основные правила прокачки икроножной мышцы

У большинства мужчин и женщин указанная мышечная группа является наиболее отстающей. Именно поэтому необходимо уделять особое внимание этой мышечной группе во время тренировки.

Только целенаправленные телодвижения помогут исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножной мышечной группы.

И для того чтобы ваши усилия во время тренировки были не напрасны, необходимо придерживаться следующих правил, которые помогут вам быстро и без особых усилий накачать икры в домашних условиях:

1. Во время выполнения какой-либо нагрузки на развитие икроножной мышцы необходимо соблюдать полную амплитуду движения. Чем больше амплитуда, тем быстрее будет происходить рост мышц.
2. Выполнять каждое упражнение следует плавно и неторопливо. Благодаря медленному исполнению движения можно проконтролировать не только правильность его выполнения, но и нагрузку на мышечные группы. Не нужно делать резкие движения, поскольку это лишь «забьет» внутреннюю часть икроножной мышцы, затормаживая тем самым ее рост. Очень важно во время выполнения какого-либо упражнения фиксировать точку в наивысшем и нижнем положении стопы.
3. Регулярность и систематичность занятий. Как показывает практика, наиболее эффективным считается то упражнение, повторение которого достигает отметки в 15 раз. Если же пренебречь этим правилом и переусердствовать, к примеру, сделать все 30 повторов, то это приведет к замедлению роста мышечных тканей, то есть они будут очень выносливыми, но как такового рельефа просматриваться не будет.
4. Задаваясь вопросом как накачать икры, каждой девушке и парню хочется найти наиболее эффективный метод, который «заставит» расти данную мышечную группу. Согласно выводам высококлассных спортсменов, большие икры могут появиться только после большой, и что немаловажно, объемной тренировочной нагрузки. Тренировка икроножной мышцы должна включать в себя как минимум шесть повторов упражнения, которое, в свою очередь, должно состоять как минимум из 10 повторов движения. Можно делать шесть разных упражнений по 10-15 раз каждый или же выбрать одно упражнение и повторять его шесть раз, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. Занимаясь в домашних условиях, можно использовать обе методики, однако новичкам квалифицированные специалисты рекомендуют «брать в оборот» не более двух упражнений.
5. Уделяйте время тренировке икроножной мышцы. Очень важно тренировать данную мышечную группу не наряду со всеми остальными, а отдельно от всех. Здесь есть три варианта:
   • качать икры до основной тренировки;
   • выбрать дни, когда ноги вообще не качаются;
   • назначить специальные дни, которые буду посвящены тренировке данных мышц.

Формируем красивые и подтянутые мышцы икр

Чтобы привести в порядок свои икроножные мышцы вовсе не нужно мчаться каждый день в тренажерный зал. Вопрос: « Как накачать икры, занимаясь в домашних условиях?» интересует практически каждого человека, которые стремиться подтянуть данную часть своего тела.

Предложенный ниже комплекс упражнений поможет вам быстро и без особых усилий сделать свои икры подтянутыми, рельефными и красивыми.

Упражнение №1 «Пружинка»

Становимся ровно и не спеша поднимаемся на носочки. В том момент, когда вы достигнете наивысшей точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего опускаемся вниз, только не касаясь пяточками пола, и снова поднимаемся вверх.

Чтобы увеличить результативность данного телодвижения, можно взять в руки гантельки весом до 1,5 кг.

Упражнение №2 «Поднимаемся на подставку»

Платформочка для степ-аэробики, толстая книга или же просто самая обычная ступенька – это все, что нужно для данного упражнения. Становимся носочками на край подставки (опоры, ступеньки), оставляя пяточки на весу. Теперь поднимаемся вверх на носочки, фиксируем наивысшую точку на несколько секунд, после чего опускаемся как можно ниже до тех пор, пока вы не почувствуете как тянуться голеностопные мышцы.

Опять-таки, в качестве увеличения нагрузки можно делать данные телодвижения с утяжелителями в руках (гантелями, бутылками с водой).

Упражнение №3 «Ходим на носочках»

Это весьма простое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое позволяет за короткий промежуток времени накачать икроножную мышцу.

Все очень просто, необходимо встать на носочки и небольшими шажками ходить по комнате, имитируя передвижение балерины. Очень важно во время выполнения данных телодвижений не сгибать ноги в коленном суставе.

Упражнение №4 «Ходим по лестнице»

Накачать свои икры можно не выходя из подъезда. И даже лучше, если вы живете, к примеру, на этаже пятом или шестом, отказаться от лифта.

Легкие пятнадцатиминутные пробежки по лестнице с гантельками вверх и вниз сделают ваши икры подтянутыми и красивыми.

Упражнение №5 «Скакалка»

Знакомая всем нам скакалка – это отличный способ подтянуть икроножные мышцы. 5-10 минут прыжков через скакалку каждый день, и вы станете обладателем красивых и рельефные икр.

Упражнение №6 «Прыгаем с утяжелителями»

Берем в руки небольшие гантельки или же бутылки с водой и с неполного приседа выпрыгиваем вверх.

Упражнение №7 «Приседания с утяжелителями»

Теперь с дополнительным грузом приседаем, но только не до самого низа, поскольку это повлечет за собой нагрузку верхней части бедра, отодвинув икроножную мышцу на задний план.

Упражнение №8 «Поднимаемся на носочки из положения сидя»

Присаживаемся на стул и кладем на колени утяжелитель (гантели, бутылку с водой и т. п.) теперь стараемся подняться на носочки максимально высоко, после опускаемся и не касаясь пяточками пола снова поднимаемся на носочки.

Это позволяет накачать камбаловидную мышцу, которая не участвует при качке икру из положения стоя/

Упражнение №9 «Пистолет»

Упражнение не из легких, но правильное его выполнение обеспечивает быстрый рост и красивый рельеф икроножной мышцы.

Становимся ровно около какой-либо опоры (стены, шкафа, стула и т. п.) поднимаем одну ногу вверх и держим ее ровной на протяжении всего упражнения. Теперь медленно приседаем на другой ноге, придерживаясь опоры. После проделанной серии приседаний меняем ноги местами и проделываем все то же самое.

Очень важно именно придерживаться, а не держаться за опору, поскольку от этого зависит эффективность данных телодвижений.

Упражнение №10 «Бег»

Простые пробежки, совершенные в неторопливом темпе, помогут быстро накачать икроножные мышцы. Да и к тому же, бегая по свежему воздуху, вы обеспечиваете своему телу обильное поступление кислорода, который так необходим на протяжении всей тренировки.

Уделяйте ежедневно всего треть часа на тренировку и взамен вы получите привлекательные, рельефные и подтянутые икры.

Будьте красивы и здоровы!

7 упражнений для лучшей тренировки икроножных мышц

Вы когда-нибудь видели парней в спортзале, у которых подкачанная верхняя часть тела и накачанные квадрицепсы, но ветки ниже колен?

Понятно, что они экономят на упражнениях на икры в своих тренировках.

Можно легко забыть об этих небольших мышцах, но сильные икры не только помогают сбалансировать ваш внешний вид, но и являются ключом к увеличению силы и взрывной силы как в тренажерном зале, так и за его пределами.

«Икроножные мышцы помогают вам двигаться вперед и вверх во взрывных движениях», — говорит Коди Браун, персональный тренер и специалист по повышению производительности NASM.

Это делает их очень полезными для спринта и плиометрики, а также для любой деятельности, требующей движения ног или стабилизации стопы при приземлении, такой как езда на велосипеде, бег, волейбол или баскетбол.

Напряженные икроножные мышцы могут ограничить подвижность голеностопного сустава и потенциально увеличить вероятность травм, таких как расколотая голень, подошвенный фасциит или тендинит ахиллова сухожилия.

Поэтому крайне важно регулярно тренировать их и работать над подвижностью голеностопного сустава.

«Две основные мышцы, которые вы пытаетесь накачать, выполняя упражнения на икры, — это камбаловидная и икроножная », — говорит Браун.

Икроножная мышца — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры. Она будет толстой и четко очерченной, если она сильно развита.

Камбаловидная мышца, напротив, снаружи не видна — она расположена глубоко под икроножной мышцей.

«Икроножная мышца способствует прыжкам, ускорению, взрывной скорости и силе», — говорит Уильям П. Келли, CSCS, ACT, а камбаловидная мышца способствует выносливости при ходьбе и беге.

Мораль этой истории: важно убедиться, что вы нацелены на обе цели в своих тренировках икр. Вот восемь простых, но эффективных движений.

1. Подъем на носки из положения стоя

Стандартный подъем на носки можно выполнять где угодно.

Помимо укрепления икроножных мышц, он также повышает силу и подвижность голеностопного сустава, помогает предотвратить травмы и улучшает спортивные результаты.

• Встаньте прямо на пол, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
• Поднимитесь на носки как можно выше.
• Сделайте паузу в верхней точке, напрягая икроножные мышцы, затем опустите пятки медленным контролируемым движением. Повторите по желанию.

2. Подъем носков стоя на приподнятой поверхности

«Это отличное упражнение для растяжки и укрепления икр (в первую очередь икроножных) посредством полного диапазона движений», — говорит Келли.

• Держа гантель в левой руке, встаньте подушечкой левой стопы на возвышенную поверхность, пятка свисает, а пальцы правой ноги опираются на левую лодыжку.
• Удерживая корпус в напряжении, поднимите левую пятку как можно выше.
• Медленно опускайте пятку ниже приподнятой поверхности, пока не почувствуете растяжение в икре.
• Повторите и сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

3. Подъем носков сидя

«Это упражнение отлично подходит для изоляции камбаловидной мышцы, — говорит Келли.

• Сядьте прямо на скамью или стул, поставьте ступни на пол и поставьте на бедра две тяжелые гантели.
• Удерживая корпус в напряжении, оторвите пятки от земли как можно выше.
• Медленно опустите пятки на землю и повторите.

Чтобы увеличить диапазон движений и еще больше проработать мышцы во время подъема на носки сидя, Келли предлагает поднимать подушечки стоп с помощью блока.

4. Прогулка фермера на носочках

Этот вариант традиционной прогулки фермера отлично подходит для функционального укрепления икр и баланса, говорит Келли.

• Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине бедер.
• Опустив плечи и напрягая корпус, поднимите пятки, чтобы встать на носки.
• Не касаясь земли пятками, пройдите вперед на носках определенное количество повторений или время.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой — это хорошее упражнение на выносливость для ваших икр, а также помогает улучшить координацию всего тела, говорит Келли.

• Держа в каждой руке ручки скакалки, прыгайте обеими ногами, вращая скакалку под собой и над головой. Держите корпус напряженным, а плечи опущенными.

6. Приседания с гантелями в прыжке

Это плиометрическое упражнение получает силу от икроножных мышц во время подъемной части приседания с прыжком, говорит Браун, а также обеспечивает стабилизацию во время приземления.

• Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле, и вы не окажетесь в приседе.
• Одним взрывным движением выпрямите ноги, чтобы выйти из приседа и отпрыгнуть от земли.
• Мягко приземлитесь на согнутые колени и опуститесь в присед. Повторить.

7. Плиометрические выпады

Вы будете использовать икроножные мышцы вместе с другими мышцами ног, чтобы выполнить это взрывное плиометрическое движение.

• Встаньте в шахматном порядке, поставив правую ногу на 2–3 фута впереди левой. Пусть ваши руки висят по бокам.
• Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, опуститесь в выпад: переднее бедро параллельно полу, заднее колено согнуто примерно на 90 градусов.
• Прыгните вверх так, чтобы обе ноги оторвались от пола. Размахивайте руками, если это необходимо, чтобы оптимизировать импульс и силу.
• Поменяйте положение ног в воздухе, мягко приземлившись левой ногой вперед.
• Немедленно опустите тело обратно в выпад, чтобы начать следующее повторение.
• Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Как растянуть икры

«Ежедневная растяжка икр — это хорошая привычка для большей растяжимости икр, — говорит Келли, — которая поможет с подвижностью лодыжек и более сложным упражнениям для ног, таким как приседания».

Если напряженные икроножные мышцы ограничивают подвижность голеностопного сустава, Braun рекомендует в дополнение к растяжке выполнять валики из пеноматериала.

Старайтесь делать и то, и другое — сначала раскатывание пены, а затем растяжку — после интенсивной тренировки ног. Это поможет снять напряжение в мышцах и настроить вас на более быстрое восстановление.

1. Собака, направленная вниз

 Классическая поза йоги – это отличная растяжка икр.

• Начните с положения на столе, положив руки на землю под плечами и коленями ниже бедер.
• Плотно прижавшись к ладоням, подогните пальцы ног, оторвите колени от земли и медленно вытяните бедра вверх.
• Не блокируя колени, осторожно выпрямите ноги, пока ваше тело не образует треугольник с землей.
• Не забывайте задействовать корпус, продолжая вытягивать позвоночник и поднимать бедра как можно выше.
• Чтобы усилить растяжку, согните одно колено, а затем другое, чтобы переставить ступни.

2. Растяжка икр на прямых ногах у стены

Это хорошая растяжка для проработки икроножных мышц и одновременного улучшения гибкости голеностопного сустава, говорит Браун.

• Стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, шагните ногой назад и слегка согните переднее колено.
• Наклонитесь вперед, чтобы упереться руками в стену, и прижмите заднюю пятку к земле, чтобы глубоко растянуться. Убедитесь, что ваша нога прямая.
• Поменяйте ноги и повторите.
• Чтобы изолировать камбаловидную мышцу, попробуйте вариант со слегка согнутой задней ногой.

3. Растяжка икр у стены стоя

Еще один вариант растяжки у стены, он задействует икроножную мышцу, а также помогает снять напряжение с ахиллова сухожилия. «Это также хорошо растягивает подошвенную фасцию», — добавляет Келли, которая является частой причиной боли в пятке.

• Стоя перед стеной, поставьте одну ногу вперед так, чтобы пятка находилась на земле, а подушечка стопы упиралась в стену.
• Опираясь руками о стену, осторожно выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в икре.
• Поменяйте ноги и повторите.

Как часто нужно тренировать икры?

Попробуйте включить упражнения на икры в свои тренировки пару раз в неделю, говорит Келли.

Но это всего лишь общая рекомендация, зависящая от вашего распорядка и занятий, которые вам нравятся.

«Например, бегуну на длинные дистанции может потребоваться реже тренировать икры с отягощениями, чтобы избежать перетренированности», — объясняет он.

Роль генетики в развитии икр

Вы, наверное, знаете кого-то, у кого массивные, четко очерченные икроножные мышцы, но он редко занимается спортом.

Между тем, вы тренируете икры три раза в неделю и все равно видите лишь минимальные результаты.

Что дает?

«Генетика играет роль в составе и размере мышц из-за распределения мышечных волокон типа I и типа II», — объясняет Келли.

Хотя волокна типа I более устойчивы к усталости, они, как правило, имеют более низкий потенциал роста, чем «быстросокращающиеся» мышечные волокна типа II.

Каждый человек имеет разный процент мышечных волокон типа I и типа II, а это означает, что «кто-то с генетической предрасположенностью к волокнам типа II может иметь больший потенциал роста, чем тот, у кого больше доминирующий тип I», — говорит Келли.

Если вы не родились с толстыми красивыми икрами от природы, не переживайте.

«[Генетическая предрасположенность] никому не мешает увеличивать силу и размер икр, — говорит Браун, — для этого может потребоваться больше усилий.

Правильный режим тренировок, диета и план восстановления помогут вам построить более сильные и спортивные икры независимо от того, с чего вы начинаете.

Что есть, чтобы нарастить большие икроножные мышцы

Как и в случае с любой целью наращивания мышечной массы, правильное питание имеет решающее значение.

Итак, если вы пытаетесь нарастить большие икроножные мышцы, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите.

«Достаточное количество белка и аминокислот для наращивания мышечной массы, углеводов для получения энергии, а также добавки с креатином и лейцином могут быть полезны для роста икроножных мышц», — говорит Келли.

Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, состоящей из нежирных белков (таких как курица и рыба), высококачественных углеводов (таких как фрукты, овощи и цельные зерна) и полезных жиров (таких как авокадо, лосось и оливковое масло).

Также следите за уровнем гидратации — как правило, старайтесь выпивать половину своего веса в фунтах в унциях каждый день.

Добавка также может помочь вам добиться максимального результата в наращивании икр. Если вам нужен дополнительный заряд энергии перед тренировкой икр, попробуйте Beachbody Performance Energize, который содержит бета-аланин и кверцетин, чтобы отсрочить мышечную усталость, вызванную физическими упражнениями, и помочь вам выполнить последние несколько подходов.

И не забудьте заправиться после тренировки с помощью послетренировочного коктейля, такого как Beachbody Performance Recover, который предназначен для облегчения синтеза белка (роста мышц) и ускорения восстановления.

Он содержит 20 граммов высококачественного белка для питания ваших мышц, а также экстракт граната , который помогает уменьшить болезненность мышц.

5 лучших способов укрепить икры

Икры — одни из самых важных мышц как для спортсменов, так и для обычных людей. Наличие сильных икр может помочь вам улучшить свои результаты в различных видах деятельности, от бега до прыжков и тяжелой атлетики. Наличие сильных икр также может помочь вам уменьшить количество травм в будущем.

Многие люди обращаются к нам как к физиотерапевтам в Surrey Physio с растяжениями или разрывами икроножных мышц. Часто это происходит из-за слабости в икрах. Мы используем ряд методов, таких как ЛАЗЕР, для восстановления тканей. Мы также советуем укрепляющие упражнения. Чего мы не делаем, так это массажа икр вскоре после разрыва икры из-за риска ТГВ. Вы должны подождать как минимум одну неделю, прежде чем делать массаж голени после разрыва или растяжения.

Обычная потребность в укреплении икр возникает у пациентов с хронической тендинопатией ахиллова сухожилия (тендинитом) и подошвенным фасциитом. Также может быть полезно укрепить икры после растяжения связок лодыжки, когда отек уменьшился и вы не чувствуете боли. Укрепление икр также очень полезно для спортсменов.

Если вы хотите увеличить силу икр, вот пять лучших способов сделать это.

1. Подъемы на носки (двумя ногами): Подъемы на носки — одно из самых популярных и эффективных упражнений для укрепления икр. Чтобы сделать подъем на носки, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оторвите пятки от земли, задержитесь на секунду, а затем опуститесь обратно. Это можно делать только с собственным весом или с дополнительным весом, например со штангой или гантелями. Повторяйте 20-30 повторений дважды в день. Переходите к подъему одной ноги.

2. Подъемы на носки (одна нога): Встаньте прямо на одну ногу. Медленно поднимитесь на носки и, контролируя движение, опуститесь. Держитесь за стену или стол для поддержки. Это упражнение укрепит икроножную мышцу и голеностопный сустав. Повторяйте 20-30 повторений дважды в день.

3. Подъем на носки Bosu: Подъем на носки сидя представляет собой немного более сложный вариант базового подъема на носки. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул, поставив ноги на пол. Поднимите пятки от земли, задержитесь на секунду, а затем опустите обратно. Вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом или с дополнительным весом. Повторяйте 20-30 повторений дважды в день.

4. Шаги вверх: шаг вверх — еще одно отличное упражнение для проработки икр. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте перед ступенькой или ящиком и поставьте на него одну ногу. Оттолкнитесь пяткой и оторвите противоположную ногу от земли, задержитесь на секунду, а затем опустите обратно. Повторите с другой стороны. Повторяйте по 10-15 повторений два раза в день.

5. Плиометрический подъем на носки: встаньте на ступеньку или скамью и поднимите колено вверх к потолку. Опустите колено и оторвите ногу от ступеньки. Одна нога всегда будет стоять на ступеньке, а другая подниматься и отрываться от пола. Сохраняйте высокую скорость выполнения упражнений. Это укрепляющее упражнение для икроножных мышц и голени. Повторите в одну сторону, затем переключитесь на другую ногу. Повторяйте по 10-15 повторений два раза в день.

Это лишь некоторые из лучших способов укрепить икры.