работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Упражнение с гимнастическим роликом

Упражнения

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Другое

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сядьте на колени и поставьте ролик перед собой. Всем весом упритесь на руки и, двигая снаряд, постепенно вытянитесь вдоль пола, но не касайтесь его поверхности. После короткой паузы вернитесь в исходную позицию.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите ролик в руки и сядьте на колени.
2. Поставьте ролик перед собой, опираясь на него всем весом. Колени под прямым углом. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно катите ролик вперёд, вытягивая корпус в прямое положение. В конечной точке зафиксируйтесь на секунду.
4. На выдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Совет: Тянитесь медленно и крепко держите ролик в руках. Внимание: это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами в пояснице и с грыжей. Вариации: Продвинутые атлеты могут выполнять упражнение, двигая ролик по диагонали. Это упражнение делает акцент на косые мышцы пресса. Опытные спортсмены могут выполнять упражнение из позиции в наклоне с выпрямленными коленями.

Альтернативные упражнения

8,9

8,9

7,7

9,9

9,9

9,6

9,4

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

или

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Ролик гимнастический двойной (id 57967082)

Упражнения с гимнастическим роликом: качаем пресс правильно 

На сегодняшний день гимнастический ролик пользуется огромной популярностью не только у опытных бодибилдеров, но и у начинающих спортсменов.Так, упражнения с роликом для пресса для мужчин помогут накачать красивый рельефный пресс не только мужчинам, но и женщинам. Гимнастический ролик признан самым действенным снарядом для накачивания пресса.

Такие упражнения позволяют прокачать пресс и верхнюю часть корпуса. Такой снаряд для силовых нагрузок очень компактен, занимает мало места в доме, поэтому нет необходимости ходить в спортзал, можно просто достать ролик, позаниматься и убрать до следующего раза.

ролики для пресса 
Разноцветные ролики

Не секрет, что силовые нагрузки, так же как и кардиотренировки, способны эффективно сжигать жир. Дополнительным плюсом силовой тренировки является то, что жир будет продолжать сжигаться еще сутки или двое после окончания тренировки. Здесь действует прямо пропорциональная зависимость: количество мышц определяет скорость обмена веществ. Чем их больше, тем быстрее сжигается жир, причем это происходит даже тогда, когда человек находится в покое. А значит с помощью упражнений с роликом для пресса,женщины могут убрать жир с проблемных зон – живота и боков.

Следовательно, можно с уверенностью утверждать, что люди, сидящие на диете и занимающиеся кардио, сбрасывают вес не так быстро, как те, кто занимается силовыми упражнениями, в частности, выполняют упражнения с гимнастическим роликом.

Насколько эффективен ролик для пресса
Ролик, или как его еще называют, колесо для пресса является очень простым снарядом, а вот эффективность и трудоемкость занятий с ним можно поставить на одни весы с занятиями на серьезных тренажерах. Можно в несколько раз увеличить полученный результат, если придерживаться правильной техники выполнения упражнений с роликом для женщин.

Какие мышцы задействуются в работе с роликом?
в первую очередь работает верхняя часть корпуса, речь идет о плечах и руках, мышцах грудной клетки и спины;
во-вторых, хорошо прорабатывается нижний пресс, вся область поясницы, а так же ягодицы и брюшная мышца. Упражнения с колесом задействуют бицепсы бедра и квадрицепсы, поэтому можно сказать, что нагрузку испытывают все «проблемные места»;
И пусть вначале не все будет получаться правильно, главное – это огромное желание и цель добиться идеальных форм.

Упражнения с гимнастическим колесом
Разгибание с роликом стоя на коленях. На фото упражнения с колесом для пресса видно, что для его выполнения нужно встать на колени, руки с роликом расположить перед собой. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами, следите за тем, чтобы вам было удобно стоять в такой позе. Теперь нужно медленно откатывать ролик вперед, бедра и корпус начнут двигаться к полу, следите за тем, чтобы они его не касались. Мышцы пресса должны быть напряжены. Работая той же группой мышц нужно вернуться обратно в исходную позицию. Для первого раза достаточно будет сделать 10-12 повторов.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы бедра располагались вертикально, а спина была прямой. Расстояние, на которое вы будете откатывать ролик, должно быть таким, чтобы вы потом смогли таким же образом вернуться обратно. Новичкам на первых порах можно выполнять только первую половину упражнения, т.е. выполнить откат вперед, а вернуться назад уже можно как угодно.

Разгибание с роликом стоя на прямых ногах. Принцип тот же, что и у предыдущего упражнения, с той лишь разницей, что выполняется оно с опорой на ступни, а не на колени. Спина при этом так же должна быть прямой, пресс – напряженным. Как вариант можно использовать какую-либо наклонную поверхность для заезда ролика, а так же можно двигаться не вперед и назад, а по диагонали, прорабатывая косые мышцы живота.
Комплекс упражнений с роликом развивает брюшные стенки, улучшает работу внутренних органов, формирует правильную осанку и предупреждает искривление позвоночника. Результат будет виден уже после 3-4 месяцев ежедневных занятий, продолжительностью 10-15 минут. 

5-минутная разминка с роликом из пеноматериала

22 марта 2016 г.

У многих из нас где-то лежит поролоновый валик — аккуратно спрятанный в шкафу, подпертый в углу спальни или пылящийся под диваном. Я призываю вас достать его и сесть на него. Пенный ролик может быть вашим лучшим другом и, возможно, самым важным другом, когда вы идете по тротуару или в тренажерный зал, готовясь к следующей пробежке или тренировке. Я использую массажный валик со многими своими клиентами до и после тренировки, чтобы выявить спайки или дисбаланс в мышцах, мягких тканях и фасциях. Думайте об этом как о способе проверить свое тело, разогреть и увлажнить мышцы и фасции перед тренировкой.

Вот пять моих лучших упражнений на роликах перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Вы также можете сделать это после тренировки, чтобы остыть:

1. Квадрицепсы
Начните с обеих ног на ролике и локтей на полу. Начните медленно кататься вверх и вниз по мышечной ткани, используя руки для стабилизации и катания вверх и вниз по ролику. Если вы обнаружите болезненное место, не раздражайте его, оставаясь слишком долго. Сделайте глубокий вдох и позвольте мышцам расслабиться в ролике, затем продолжайте кататься вверх и вниз.

2. TFL/Lateral Quad
Напрягатель широкой фасции — это небольшая мышца, расположенная рядом с внешней стороной бедра, и одной из основных функций этой мышцы является стабилизация бедра и таза. Вам нужно будет расположить пенопластовый валик с внешней стороны бедра, так будет проще перекатывать одну ногу за раз. Начните с перекатывания в верхней части бедра, затем перекатывайтесь к латеральной (внешней) части комплекса четырехглавой мышцы. Поместите валик вверх к бедру и катитесь вниз к колену.

3. Средняя/большая ягодичная мышца
Сядьте на валик и положите одну ногу на другую. Сверните к средней ягодичной мышце ноги, скрещенной сверху. Не забывайте осторожно перекатываться вверх и вниз по мышцам.

4. Икры (икроножная и камбаловидная)
Вы можете начать с обеих ног на ролике или скрестить одну поверх другой. Вы можете использовать руки, чтобы осторожно отрывать бедра от пола и вращать икроножными мышцами вверх и вниз. Вы также можете держать бедра на полу и расположить валик чуть ниже икроножной мышцы, на камбаловидной мышце, и делать круговые движения лодыжками вправо и влево.

5. Верхняя часть спины (между лопатками)
Начните с того, что убедитесь, что голова и шея поддерживаются руками; Расположите валик посередине спины, следя за тем, чтобы он не катился к нижним ребрам. Поднимите бедра от пола и используйте ноги, чтобы катать свое тело вверх и вниз по ролику, мягко перекатываясь от середины спины к верхней части спины между лопатками (лопатками).

6. Снежные ангелы (большая/малая грудная мышца и передняя часть дельтовидной мышцы)
Сядьте на самый конец ролика и скатитесь вдоль позвоночника. Убедитесь, что ваша голова лежит на валике. Согните ноги в коленях так, чтобы ваши ступни устойчиво стояли на полу, помогая вам сохранять равновесие. Раскройте руки до положения Т, ладони смотрят в потолок. Начните поднимать руки над головой, а затем опускайте их к бедрам медленным, размашистым движением.

Что? Нет подвздошно-большеберцовой полосы?

Подошвенный браслет крепится на бедре и ниже на колене. Его основная задача – стабилизировать колено. Прокручивание диапазона IT может быть очень неудобным, и его прокручивание может не дать много результатов. Группа подвздошно-большеберцового тракта представляет собой довольно толстую и прочную полосу соединительной ткани, которая не может быть высвобождена с помощью таких методов, как прокатка пены.

Начните с одной ноги и сконцентрируйтесь на трении других мышц вокруг подвздошно-большеберцовой мышцы, таких как TFL и Средняя ягодичная мышца.

Общий совет: помните, что вы прокатываете мягкие ткани (мышцы, фасции, жир, соединительную ткань и т. д.), а не кости или суставы. Не перекатывайтесь слишком быстро и не оставайтесь на нежном месте слишком долго.

Теги 5-минутная разминказаминкапенный валикупражнения с пенным валикомкак пользоваться пенным валиком

Об авторе

MARKETPLACE — Best Darn Gymnastics

Best Darn Marketplace — это место, где вы можете найти всевозможные вкусности! Нас часто спрашивают, какое оборудование, ленты, пенопластовые валики и т. д. мы используем. Ниже мы приводим ссылки на Amazon, Tumbl Trak и т. д., чтобы направить вас к некоторым из наших любимых продуктов, которые мы ежедневно используем в тренажерном зале. Ну вот! Магазин прочь!!!!

Мы с нетерпением ждем создания нашего рынка с различными программами гимнастики, умственными тренировками, более разнообразными тренировочными инструментами и т. Д. В будущем. Спасибо, что проверили все это!

Подушечки для дикобраза

Подушечки для подушечек для дикобраза — детище соучредителя Best Darn Gymnastics Бретта Варго. Они прекрасно помогают спортсменам определить расстояние между штангами. Это тренировочный инструмент, который нельзя пропустить! Возьмите два, если вы используете стрэдл-кран в своей программе.

Tumbl Trak T-Trainer

T-Trainer постоянно используется в нашей программе! У нас их два, и нет ни дня, чтобы они оба не использовались. T-Trainer используется на каждом мероприятии в разное время, и мы не можем сказать о нем достаточно хороших слов!

Tumbl Trak Air Floor Pro

Air Floor Pro — еще один продукт нашей программы. Этот продукт находится между отскоком Tumbl Trak и Spring Floor. Самое приятное то, что он быстрее, чем Tumbl Trak, и поэтому может дать спортсменам отличный переход к скорости подборов на реальном полу. Но и для тела легче. Мы используем его круглый год, но особенно в межсезонье, чтобы сохранить тела спортсменов свежими и здоровыми!

Большие тренировочные слайдеры Tumbl Trak

Эти слайдеры хороши для слишком большого количества упражнений. Мы используем их для физической подготовки, предварительной подготовки, гибкости, тренировки навыков и т. д. Их большой размер делает их простыми в использовании и более универсальными!

Эспандеры Theraband

Наша программа всегда нуждается в большем количестве эспандеров для различных упражнений, в которых мы их используем. Вот ссылка, чтобы купить у надежного бренда. Вы можете получить различные уровни сопротивления, длины и т. д.

Трубка сопротивления Theraband

Эту трубку Theraband можно использовать для различных упражнений и станций. Мы используем их для банджи-гипса, круговых упражнений, силовых упражнений над головой, тренировки кора и т. д.

Большие одноконтурные эспандеры

Эти одноконтурные эспандеры отлично подходят для различных упражнений, которые мы выполняем ежедневно. Они обеспечивают прочный и долговечный вариант при создании станций/упражнений. Плоский дизайн этих лент отлично подходит для тренировок, когда вы не хотите, чтобы бэд катился или скользил вверх/вниз.

Маленькие эспандеры с одной петлей

Эти небольшие эспандеры с одной петлей отлично подходят для различных реабилитационных станций и упражнений на кондиционирование. Мы широко используем их в нашей программе и в наших постах.

Ролики Full Foam Rollers

Ролики Foam Rolling очень важны для расслабления мышц и подготовки их к высоким нагрузкам. Получите ваш прямо здесь!

Полуроликовые ролики

Полуроликовые ролики идеально подходят для реабилитационных упражнений и различных специальных упражнений по гимнастике. Мы используем их для стойки на руках, поворотных упражнений, стабилизации устойчивости и т. д.

Мячи для лакросса

Мячи для лакросса идеально подходят для раскатывания определенных точек на теле, в которые пенопластовый валик не попадает. Ваша программа подготовки/разогрева обязательно должна включать этот инструмент.

Мяч Bosu

Упражнения на устойчивость в изобилии с мячом Bosu! Мы используем эти мячи для упражнений на устойчивость лодыжек и коленей, стабилизации плеч, поворотных упражнений и т. д.

Tumbl Trak Laser Beam

Laser Beams — еще один инновационный и замечательный продукт, который мы используем каждый день в нашем тренажерном зале. Когда наши спортсмены осваивают навыки, они все переходят от упражнений на полу к лазерному лучу, затем к ближнему лучу и, наконец, к дальнему лучу. Они никогда не пропускают шаг «Лазерный луч» в линейке прогрессии!

Подушки Tumbl Trak Pit Pillows

Эти мягкие коврики идеально подходят для приобретения навыков и безопасного бурения. Мягкая природа Pit Pillow позволяет впитать тело в мат и действительно избежать эффекта жесткой хлыстовой травмы, который вы получаете на более жестких восьмидюймовых. Никаких головокружений и ветра, выбитого из ваших спортсменов! В нашем зале их пять, и они пользуются большим спросом на всех мероприятиях ежедневно!

Оздоровительный набор Tumbl Trak Athlete

Выше мы связали несколько отдельных инструментов для предварительной подготовки и разминки, но вот отличный набор, собранный Tumbl Trak в сотрудничестве с Дэйвом Тилли (Shift Movement Science).

В движении жизнь или физическая активность, как профилактика заболеваний сердечно — сосудистой системы

Малоподвижный образ жизни является яркой особенностью образа жизни современного человека. Большинство из нас, как правило, не занимается физическим трудом.

Транспорт избавил  нас от необходимости много ходить, многие в выходные предпочитают пассивный отдых перед телевизором.

На первый взгляд ничего страшного в этом нет, но, тем не менее, с каждым годом последствия малоподвижного образа жизни или, другими словами, гиподинамии сказываются на нашем здоровье.

Именно с таких позиций объясняют  ученые массовое распространение хронических заболеваний в экономически развитых странах и одним из способов их профилактики считают повышение ежедневной физической активности.

Малоподвижный образ жизни населения в экономически развитых странах привел к резкому уменьшению энергетических затрат, в результате чего ожирение стало массовым явлением. Ожирение в свою очередь играет большую роль в развитии артериальной гипертонии, сахарного диабета, повышения уровня холестерина в крови, каждый из которых является самостоятельным фактором риска ишемическои болезни сердца (ИБС).

Существуют  серьезные научные работы, показавшие, что риск развития сердечного приступа возрастает в 1,5 – 2 раза у физически малоактивных людей по сравнению с людьми физически активными. Лица физически пассивные погибают после сердечного приступа в 3 раза чаще, чем люди физически активные. Распространенность ИБС значительно меньше у лиц, ведущих активный образ жизни.  Имеются также убедительные экспериментальные доказательства замедляющего влияния физической активности на процессы развития атеросклероза за счет снижения массы тела, уровня липидов и инсулина в крови. 

Совсем не обязательно, хотя и желательно, бежать записываться в спортзал. Существует множество довольно простых рекомендаций, которые позволят вам внести активность в свой жизненный ритм, тем самым сохранить свое здоровье.

Наиболее удобный вариант – ходьба.

Старайтесь гулять перед сном или после работы в течение 30-40 минут. Возвращаясь домой на транспорте, сойдите  на 1-2 остановки раньше, а оставшийся участок пути пройдите пешком. Откажитесь от пользования лифтом или эскалатором, чаще ходите по лестницам.

Внесите в свою жизнь как можно больше активности: ведите домашнее хозяйство, работайте в саду, танцуйте и т.п. И вы почувствуете, как изменится ваше самочувствие, настроение улучшиться, повыситься жизненный тонус, а значит значительно снизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Эти виды деятельности помогают увеличить ежедневные энергозатраты и легче контролировать другие факторы риска ИБС.

Но если вы хотите повысить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также более энергично влиять на факторы риска ИБС, необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, причем их интенсивность должна приводить к заметному усилению деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Это могут быть очень разные упражнения в зависимости от состояния здоровья и возраста: быстрая ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и др.

Необходимыми общими условиями этих упражнений являются их цикличность, динамичность, отсутствие статических усилий, вовлечение в их выполнение больших групп мышц. 

Как же проявляется благоприятное влияние регулярных физических упражнений на человека? 

Во-первых, улучшается самочувствие. Человек меньше устает в течение дня, легче переносит различные психоэмоциональные перегрузки, быстрее засыпает и лучше спит. Выполнение физических упражнений с семьей или друзьями дает еще одну возможность для общения и новых знакомств.

Во-вторых, улучшается внешний вид. Мышцы становятся более упругими и, что особенно важно, легче удается поддерживать нормальную массу тела, а при ожирении похудеть, не прибегая к резкому ограничению диеты. Если же одновременно с увеличением физической активности уменьшить калорийность диеты, то можно без особых усилий добиться значительного уменьшения массы тела. 

В-третьих, улучшается физическая работоспособность.  Сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют более эффективно. 

Таким образом, регулярные занятия физическими упражнениями дают возможность чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и быть выносливее.

Регулярные занятия физическими упражнениями помогают избавиться одновременно от нескольких факторов риска ИБС. Лица, занимающиеся физическими упражнениями, легче бросают курить. Регулярные физические упражнения способствуют снижению артериального давления, поддержанию нормальной массы тела, благодаря чему препятствуют развитию сахарного диабета, а у лиц, страдающих этим заболеванием, уменьшают потребность в инсулине. Выше отмечалось, что холестерин, связанный с липопротеинами высокой плотности (а-холестерин), препятствует развитию атеросклероза. Научные данные убедительно показывают, что регулярные физические упражнения отчетливо повышают уровень а-холестерина в крови. И пока это единственный способ, который можно рекомендовать для повышения уровня а-холестерина в крови.

 Перед тем как начать регулярные занятия физическими упражнениями, желательно проверить состояние своего здоровья у врача. 

Это особенно необходимо, если ранее обнаруживались или имеются какие-либо отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, повышенное артериальное давление, боли в области сердца или за грудиной, головокружения, обмороки, одышка при легкой физической нагрузке.

Люди молодые и среднего возраста, чувствующие себя вполне здоровыми, могут начинать занятия физическими упражнениями и без консультации врача, но их обязательным условием должно быть постепенное повышение физической нагрузки по мере увеличения степени тренированности. Начинать в таких случаях лучше с ходьбы.

Для того чтобы знать, оптимальна ли для вас выполняемая физическая нагрузка, надо следить за частотой пульса.

Сердце каждого человека в зависимости от возраста может увеличивать частоту сердечных сокращений в ответ на различные виды нагрузок до определенного предела, который называют максимальной частотой сердечных сокращений. Этот показатель приблизительно равен 220 минус ваш возраст, т.е. для 20-летнего человека — 200 сердечных сокращений в минуту, для 30-летнего — 190, для 40-летнего — 180 и т.д. Конечно, это очень упрощенный показатель, но он может успешно использоваться в повседневной практике.

Существует точка зрения, что для улучшения в процессе тренировки функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательных систем физические упражнения должны быть такой интенсивности, чтобы частота сердечных сокращений достигала 60—75% от максимальной, т.е. для 20-летнего человека — 140—150 сердечных сокращений в минуту, для 30-летнего – 114-142, для 40-летнего — 108-135 и т.д. Следовательно, частоту сердечных сокращений в пределах 60—75% от максимальной можно назвать оптимальной. Частота же сердечных сокращений равна частоте пульса.

Для подсчета пульса следует положить кончики среднего и безымянного пальцев на правую или левую наружную сонную артерию, которая хорошо прощупывается на шее, справа или слева от адамова яблока . Удобно подсчитывать пульс также на лучевой артерии, для чего надо положить средний и безымянный пальцы на предплечье сразу же ниже основания большого пальца. Пульс можно считать на любой артерии, которую вам удалось прощупать. Обычно подсчитывают пульс за 30 с и умножают на 2, в результате получают число сердечных сокращений за минуту.

Ориентируясь на частоту пульса, интенсивность физических упражнений следует подбирать такую, чтобы частота сердечных сокращений находилась в пределах 60—75% от максимальной. Вначале занятий физическими упражнениями частоту сердечных сокращений лучше доводить до 60% от максимальной, а по мере повышения степени тренированности увеличивать до 75%. Если через 6—9 мес регулярных занятий вы чувствуете, что можете еще увеличить интенсивность физической нагрузки, то можете это сделать до достижения частоты сердечных сокращений 85% от максимальной, но это делать не обязательно, так как и более низкая частота сердечных сокращений (75% от максимальной) достаточна для поддержания сердечно-сосудистой и дыхательной систем в хорошем состоянии.

Занятия физическими упражнениями будут способствовать улучшению состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем при соблюдении следующих условий.

1. Темп (интенсивность) физических упражнений должен быть достаточным, чтобы привести к увеличению частоты сердечных сокращений до 60-75% от максимальной.

2. Продолжительность выполнения физических упражнений, при которой частота сердечных сокращений достигает оптимального уровня, должна быть не менее 15—30 мин без перерыва.

3. Занятия физическими упражнениями должны проводиться регулярно не менее трех раз в неделю.

Отсюда видно, что важное значение имеют темп (интенсивность), продолжительность и регулярность занятий физическими упражнениями.

Каждое занятие как минимум должно продолжаться 25—40 мин и включать разминку (5 мин), основную часть (15—30 мин), когда упражнения выполняются в таком темпе, чтобы частота сердечных сокращений достигала 60—75% от максимальной, и заключительный период (5 мин), когда темп выполнения физических упражнений постепенно замедляется.

Необходимо помнить, что нельзя резко полностью прекращать выполнение физических упражнений: это может привести к обмороку.

 Конечно, приведенная выше схема занятий является приблизительной и каждый человек в зависимости от состояния своего здоровья и степени тренированности может внести в нее некоторые изменения.

 Важно только помнить об основных условиях: достаточные темп, продолжительность и регулярность занятий физическими упражнениями.

 Если по каким-либо причинам вы пропустили несколько занятий, очередные занятия следует начинать с меньшей физической нагрузки. Не доводите себя до такого состояния, когда физические упражнения перестают приносить удовольствие.

 Постарайтесь вовлечь в занятия физическими упражнениями друзей, членов семьи, особенно детей.

Когда родители ведут физически активный образ жизни, то больше вероятности, что и их дети будут физически активными и сохранят эту привычку на всю жизнь.

Наиболее частыми осложнениями при занятиях физическими упражнениями являются неопасные повреждения мышц, связок и суставов особенно в начале занятий.

Чтобы этого избежать, надо твердо соблюдать принцип постепенного увеличения интенсивности физических нагрузок и каждое занятие начинать с разминки.

В жаркие и влажные дни следует опасаться перегревания и теплового удара. Для их предупреждения следует подбирать соответствующую спортивную одежду и не бояться употреблять достаточное количество жидкости.

Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями в течение 2 ч после приема пищи.

После окончания занятий физическими упражнениями желательно также 20-30 мин пищу не принимать.

Иногда можно услышать, что во время выполнения физических упражнений человек внезапно умер.

Возможно, что у этого человека до трагического эпизода уже были симптомы болезни, такие, как сдавление за грудиной, перебои в деятельности сердца, одышка, головокружение, на которые он не обращал внимания или недооценивал их серьезность.

Врачи хорошо знают, что люди, страдающие ИБС, иногда умирают как раз внезапно: во время сна, приема пищи, спокойной ходьбы, сидя у телевизора. Поэтому почти невозможно решить, явились ли физические упражнения провоцирующим фактором или внезапная смерть наступила просто во время выполнения физических упражнений, как это могло бы случиться и в покое.

Однако необходимо всегда помнить, что выполнение большой физической нагрузки человеком среднего и тем более пожилого возраста, физически малоактивного, всегда связано с определенным риском, и поэтому нагрузки при физических упражнениях следует увеличивать очень постепенно, особенно человеку, который длительное время вел малоподвижный образ жизни.

Если во время выполнения физических упражнений появились чувство сдавления или боль за грудиной, в области сердца, в левой половине шеи, левом плече, левой руке, перебои в деятельности сердца, головокружение, бледность, холодный пот, занятия физическими упражнениями необходимо немедленно прекратить.

В последующем необходимо обратиться к врачу для уточнения причины этих ощущений и решения вопроса о продолжении занятий физическими упражнениями.

Игнорирование этих симптомов и продолжение выполнения физических упражнений может привести к тяжелым последствиям. Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями при наличии симптомов острого респираторного заболевания, особенно гриппа. Следует дождаться полного выздоровления и начать занятия физическими упражнениями с меньшей нагрузкой, чем до заболевания.

Как уже неоднократно подчеркивалось, физические упражнения должны выполняться регулярно.

Если человек прекращает заниматься физическими упражнениями, достигнутая им степень физической подготовленности довольно быстро снижается и он по степени тренированности сердечно-сосудистой системы уже ничем не отличается от человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Поэтому, если вы хотите, чтобы физические упражнения поддерживали в хорошем состоянии сердечнососудистую и дыхательную системы и защитили ваше сердце от ИБС, сделайте их одним из необходимых элементов вашего образа жизни. 

Конечно, все эти рекомендации не имеют отношения к спортивным тренировкам, они предназначены для людей, желающих заниматься физическими упражнениями с целью профилактики хронических неинфекционных заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых.

С чего начать?

Отправляйтесь в магазин и купите шагомер(и всего-то 120руб).

Если вы делаете в день более десяти тысяч шагов  — ваша нагрузка соответствует необходимому минимуму.

Меньше?

В движении жизнь — Вы, видимо, об этом забыли?

Берегите себя! В следующий раз мы поговорим о здоровом сне.

404 Cтраница не найдена

Мы используем файлы cookies для улучшения работы сайта МГТУ и большего удобства его использования. Более подробную информацию об использовании файлов cookies можно найти здесь. Продолжая пользоваться сайтом, вы подтверждаете, что были проинформированы об использовании файлов cookies сайтом ФГБОУ ВО «МГТУ» и согласны с нашими правилами обработки персональных данных.

Размер:

AAA

Изображения Вкл. Выкл.

Обычная версия сайта

К сожалению запрашиваемая страница не найдена.

Но вы можете воспользоваться поиском или картой сайта ниже

Упражнение | Определение, типы, принципы и воздействие на здоровье

бег трусцой

Смотреть все СМИ

Ключевые люди:

Джек Лаланн

Похожие темы:

тренировка сопротивляемости пилатес силовые тренировки Хатха-йога бег трусцой

Просмотреть весь связанный контент →

упражнения , тренировка тела для улучшения его функций и улучшения физической формы.

белки

Термины упражнение и физическая активность часто используются взаимозаменяемо, но в этой статье будет проведено различие между ними. Физическая активность — это всеобъемлющий термин, который относится к любому расходу энергии, вызванному движением тела через скелетные мышцы; как таковой, он включает в себя полный спектр активности от очень низких уровней покоя до максимальной нагрузки. Упражнения являются составной частью физической активности. Отличительной чертой физических упражнений является то, что они представляют собой структурированную деятельность, специально предназначенную для развития и поддержания физической формы. Физическая подготовка относится к развитию физической подготовки посредством адаптации тела и его различных систем к программе упражнений.

Исторический взгляд на упражнения

Доисторический период

Гоминиды — люди и их непосредственные предки — существовали на Земле не менее двух миллионов лет. Более 99 процентов этого времени гоминиды вели кочевой образ жизни и выживали за счет охоты и собирательства. Очевидно, что этот образ жизни сильно отличался от того, как живут сегодня люди в развитых странах. Таким образом, эволюционная история подготовила человечество к одному образу жизни, а современные люди ведут другой. Этот факт имеет глубокие последствия для паттернов болезней и связи между образом жизни и здоровьем. Наблюдение за немногими оставшимися кочевыми группами в мире показывает, что они относительно свободны от хронических заболеваний и что, по сравнению с населением в развитых странах, они стройнее, имеют более высокий уровень физической подготовки, придерживаются совсем другой диеты и имеют разный характер физической активности. Данные из далекого прошлого недоступны, но разумно предположить, что у древних людей расход калорий на единицу массы тела был значительно выше, чем у современных людей.

Сельскохозяйственный период

По мере развития цивилизации кочевые общества охотников и собирателей уступили место земледельческим обществам, в которых люди выращивали себе пищу и приручали животных. Это развитие произошло относительно недавно, примерно 10 000 лет назад. Хотя многие аспекты жизни изменились в сельскохозяйственный период, вполне вероятно, что потребности в энергии оставались высокими, и большая часть работы по-прежнему выполнялась человеческой силой. Даже в городах, которые возникли примерно в середине сельскохозяйственного периода, люди тратили больше калорий, чем большинство людей сегодня.

Промышленный период начался в середине 18 века с разработки эффективного парового двигателя и продолжался до конца Второй мировой войны (1945 г.). Этот относительно короткий промежуток времени характеризовался значительным перемещением населения с ферм в города с сопутствующими изменениями во многих областях образа жизни. Несмотря на то, что двигатель внутреннего сгорания и электроэнергия все чаще использовались для выполнения работы, подавляющее большинство людей в промышленно развитых обществах по-прежнему сталкивались со значительными потребностями в энергии. В городах относительно больше людей ходили на работу пешком, поднимались по лестнице и имели более физически тяжелую работу, чем большинство людей сегодня.

Технологический период

Период после Второй мировой войны был технологическим веком, периодом, характеризующимся быстрым распространением энергосберегающих устройств как дома, так и на рабочем месте. Например, грузчики в конце 1940-х много работали, загружая и разгружая корабли; Напротив, у большинства грузчиков в конце 20-го века потребность в энергии от работы была гораздо ниже из-за контейнеризации груза и механизации процесса погрузки и разгрузки. Также в этот период значительно расширилось применение средств экономии труда в быту, в садово-огородных работах. Физическая активность становилась все менее распространенной в промышленно развитых странах, особенно среди городского населения. Несмотря на то, что уровень общей физической активности снизился, большинство наблюдателей считают, что с конца XIX века во многих странах наблюдается рост участия в физических упражнениях.60-е годы. Бег трусцой, ракетки, езда на велосипеде и другие активные виды отдыха стали гораздо более распространенными. В некотором смысле это просто возвращение человечества к более активному образу жизни его далеких предков.

Оформите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.

Подпишитесь сейчас

Физическая подготовленность является общей концепцией и многими учеными определяется по-разному. Физическая подготовка обсуждается здесь в двух основных категориях: физическая подготовка, связанная со здоровьем, и физическая подготовка, связанная с двигательной активностью. Несмотря на некоторое совпадение между этими классификациями, между ними есть существенные различия, как описано ниже.

Физическая пригодность, связанная со здоровьем

Физическая пригодность, связанная со здоровьем, определяется как пригодность, связанная с каким-либо аспектом здоровья. На этот тип физической подготовки в первую очередь влияют привычки человека к физическим упражнениям; таким образом, это динамическое состояние и может меняться. Физические характеристики, составляющие физическую подготовку, связанную со здоровьем, включают силу и выносливость скелетных мышц, гибкость суставов, состав тела и кардиореспираторную выносливость. Все эти атрибуты изменяются в ответ на соответствующие программы физической подготовки, и все они связаны со здоровьем.

Сила и выносливость скелетных мышц туловища помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают такие проблемы, как боли в пояснице. Минимальные уровни мышечной силы и выносливости необходимы для рутинных жизненных задач, таких как перенос сумок с продуктами или поднятие на руки маленького ребенка. Люди с очень низким уровнем мышечной силы и выносливости ограничены в выполнении рутинных задач и вынуждены вести ограниченный образ жизни. Такие ограничения, возможно, лишь косвенно связаны со здоровьем, но люди, которые не могут взять и обнять внука или с трудом встают с мягкого стула, несомненно, имеют более низкое качество жизни, чем их более здоровые сверстники.

Гибкость, или диапазон движений в суставах, также считается важным компонентом фитнеса, связанного со здоровьем. Считается, что отсутствие гибкости в нижней части спины и задней части бедра способствует возникновению болей в пояснице. Крайняя нехватка гибкости также оказывает пагубное влияние на качество жизни, ограничивая производительность.

Состав тела относится к соотношению между жировой и мышечной тканью в организме. Избыток жира в организме явно связан с несколькими проблемами со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа (начинающийся во взрослом возрасте) и некоторые формы рака. Состав тела зависит от диеты, но привычка заниматься спортом играет решающую роль в предотвращении ожирения и поддержании приемлемого уровня жира в организме.

Кардиореспираторная выносливость, или аэробная выносливость, вероятно, является тем, что большинство людей называют физической подготовкой. Аэробная подготовка относится к комплексной функциональной способности сердца, легких, сосудистой системы и скелетных мышц расходовать энергию. Основная активность, лежащая в основе этого типа физической подготовки, — это аэробный метаболизм в мышечной клетке, процесс, в котором кислород соединяется с источником топлива (жирами или углеводами) для высвобождения энергии и производства углекислого газа и воды. Энергия используется мышцей для сокращения, тем самым проявляя силу, которая может быть использована для движения. Для осуществления аэробной реакции кардиореспираторная система (т. е. кровеносная и легочная системы) должна постоянно снабжать мышечную клетку кислородом и топливом и удалять из нее углекислый газ. Таким образом, максимальная скорость, с которой может происходить аэробный метаболизм, определяется функциональной способностью кардиореспираторной системы и измеряется в лаборатории как максимальное потребление кислорода. Как будет подробно рассмотрено ниже, аэробная выносливость обратно пропорциональна заболеваемости ишемической болезнью сердца и гипертонией.

Преимущества физической активности для вашего тела

by myDr | Упражнения и фитнес

1. Мозг Доказано, что физические упражнения снимают тревогу, улучшают настроение и борются с депрессией. Он способствует высвобождению поднимающего настроение химического вещества мозга, называемого серотонином, и высвобождению эндорфинов, естественных болеутоляющих веществ, вызывающих хорошее самочувствие. Упражнения также улучшают когнитивные функции и снижают риск развития деменции.

Мы использовали здесь термины «физическая активность» и «упражнения» взаимозаменяемо, поскольку оба они будут иметь благотворное влияние на организм, если выполнять их регулярно.

Физическая активность — это термин, используемый для описания любой повседневной деятельности, при которой движения тела сжигают калории. Примерами могут быть подметание двора, выгуливание собаки, уборка пылесосом и прогулка по лестнице.

Упражнения — это форма физической активности. Упражнения обычно описывают заранее спланированную физическую активность, которая включает серию повторяющихся движений, выполняемых для укрепления или развития определенной части тела, включая сердечно-сосудистую систему. Примерами упражнений могут быть игра в теннис, бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание или гребля.

1. Мозг

Доказано, что физические упражнения снижают тревогу, улучшают настроение и борются с депрессией. Он способствует высвобождению поднимающего настроение химического вещества мозга, называемого серотонином, и высвобождению эндорфинов, естественных болеутоляющих веществ, вызывающих хорошее самочувствие. Упражнения также улучшают когнитивные функции (способность обрабатывать мысли) и снижают риск слабоумия.

2. Кожа

Умеренные физические нагрузки стимулируют кровообращение и, таким образом, насыщают кожу кислородом и питательными веществами. Потоотделение, которое усиливается при физических нагрузках, позволяет организму выводить шлаки через поверхность кожи.

3. Легкие

Регулярные физические упражнения увеличивают объем легких и укрепляют дыхательные мышцы. Упражнения также снижают риск рака легких.

4. Сердце

• Регулярные физические упражнения укрепляют и укрепляют сердечную мышцу, благодаря чему она работает более эффективно.
• Регулярная физическая активность или упражнения снижают вероятность возникновения сердечных заболеваний.

5. Грудь

Доказано, что регулярные физические упражнения снижают риск развития у женщин рака молочной железы.

6. Иммунная система

Умеренные физические нагрузки укрепляют иммунную систему, но чрезмерные и частые напряженные физические нагрузки ослабляют иммунный ответ.

7. Артериальное давление

Регулярная физическая активность может значительно снизить риск развития высокого кровяного давления и может помочь снизить кровяное давление у тех, у кого уже есть высокое кровяное давление.

8. Кровообращение

Регулярные физические упражнения также повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший холестерин») в крови и снижают уровень холестерина ЛПНП («плохой»). Это предохраняет ваши артерии от жировых отложений (бляшек), состоящих из холестерина и других веществ. Это снижает риск образования тромбов в коронарных артериях, что может привести к сердечному приступу, и тромбов в артериях, снабжающих мозг, что может привести к инсульту.

9. Диабет

Регулярные физические упражнения могут предотвратить диабет 2 типа и помочь контролировать его. Упражнения помогают инсулину работать лучше, а также делают ваши клетки более чувствительными к воздействию инсулина — два способа улучшить то, как ваше тело справляется с сахаром.

10. Толстая кишка

Регулярные физические упражнения снижают риск колоректального рака (рака кишечника), возможно, за счет ускорения движения пищи по кишечнику.

11. Репродуктивные органы

Было показано, что регулярные умеренные или энергичные аэробные упражнения улучшают как либидо (половое влечение или желание), так и сексуальные возможности. Это также может улучшить фертильность, хотя чрезмерные физические нагрузки могут подавить либидо, а у женщин в сочетании с чрезмерной потерей веса могут вызвать нарушения менструального цикла и бесплодие. Упражнения также снижают риск рака простаты и рака яичников.

12. Кости

Упражнения с отягощениями (например, ходьба, подъем по лестнице, поднятие тяжестей) помогают сохранить костную массу и таким образом защищают от остеопороза.

13. Мышцы

Упражнения развивают и укрепляют мышцы, которые защищают кости от повреждений, а также поддерживают и защищают суставы, пораженные артритом. Сильные мышцы также придают устойчивость и улучшают баланс и координацию. Упражнения также улучшают кровоснабжение мышц и повышают их способность использовать кислород. Тренировки с отягощениями предотвращают возрастную потерю мышечной массы, известную как саркопения.

14. Суставы

Упражнения смазывают суставы и уменьшают боль и скованность в суставах. Он также помогает людям с артритом, увеличивая гибкость и мышечную силу.

15. Равновесие

Регулярные упражнения и физическая активность укрепляют мышцы, улучшают баланс и координацию, что приводит к меньшему количеству падений у пожилых людей.

1. Гарвардское здравоохранение. Специальный отчет о состоянии здоровья. Упражнение: программа, с которой можно жить.
2. Клиника Майо. 7 преимуществ регулярной физической активности. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389(по состоянию на июнь 2015 г.).
3. Бере Л. 2015. Когнитивная пластичность у пожилых людей: эффекты когнитивных тренировок и физических упражнений. Ann NY Acad Sci 1337: 1-6.
4. Браун Дж.К., Уинтерс-Стоун К., Ли А., Шмитц К.Х. 2012. Рак, физическая активность и упражнения. Compr Physiol 2012; 2(4): 2775-2809.
5. Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности. Отчет Консультативного комитета по руководящим принципам физической активности, 2008 г.; 2008. https://www.health.gov/paguidelines/report/ (по состоянию на июнь 2015 г.).
6. Томпсон П.Д., Бюхнер Д., Пина И.Л. и др.: Упражнения и физическая активность в профилактике и лечении атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний: заявление Совета по клинической кардиологии (Подкомитет по упражнениям, реабилитации и профилактике) и Совета по Питание, физическая активность и обмен веществ (Подкомитет по физической активности). Тираж 2003; 107:3109-3116.
7. Гуннар Бролинсон П. Упражнения и иммунная система. Клиника спортивной медицины 2007 г.; 26: 311-319.
8. Robert D. Brook, et al. Помимо лекарств и диеты: альтернативные подходы к снижению артериального давления. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Гипертония 2013; 61: 1360-1383.
9. Стивен Манн, Кристофер Биди, Альфонсо Хименес. Дифференциальное влияние аэробных упражнений, тренировок с отягощениями и комбинированных упражнений на уровень холестерина и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации. Спорт Мед 2014; 44:211–221.
10. Кристиан К. Робертс, Андреа Л. Хевенер, Р. Джеймс Барнард. Метаболический синдром и резистентность к инсулину: основные причины и модификация с помощью физических упражнений. Compr Physiol 2013 январь; 3(1): 1–58.
11. Ракеш Шарма, Келли Р. Биденхарн, Дженнифер М. Федор, Ашок Агарвал. Факторы образа жизни и репродуктивное здоровье: контроль над фертильностью. Reprod Biol Endocrinol 2013; 11: 66.
12. Orio F, et al. Влияние физических упражнений на женскую репродуктивную систему. Minerva Endocrinologica 2013; 38: 305-19.
13. Colberg SR, et al. Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация: заявление о совместной позиции.

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Физические нагрузки помогают держать тело в тонусе и укрепляют здоровье. Причем для эффективной тренировки совсем не обязательно идти в зал или покупать домой дорогое оборудование. Дать необходимую нагрузку мышцам могут гантели — простой и компактный инвентарь, способный заменить сразу несколько громоздких тренажеров. «Лента.ру» выяснила, как составить программу тренировок с гантелями для мужчин и женщин и как выбрать лучшие упражнения.

Польза тренировок с гантелями

Физическая активность очень важна для здоровья человека. Она поднимает настроение и снижает риск развития депрессии, поддерживает нервную и сердечно-сосудистую систему, работу мозга и всего организма.

Один из самых простых способов поддержать тело в тонусе — упражнения с гантелями. При регулярных тренировках два-три раза в неделю улучшается самочувствие, снижается вес (при правильном питании), нормализуется кровообращение, возрастает выносливость.

Упражнения с гантелями полезны для опорно-двигательного аппарата, органов дыхания и многих систем организма. Улучшается микроциркуляция, обмен веществ, и тело на долгие годы сохраняет подвижность и активность

Александр Абдрахмановтерапевт сервиса «Теледоктор24»

По словам эксперта, история применения гантелей уходит корнями в Древнюю Грецию. Однако запатентовал их только во второй половине XIX века английский доктор Джордж Баркер Виндшип. С тех пор гантели используются для укрепления здоровья во всем мире.

Фото: Tero Vesalainen / Shutterstock / Fotodom

Всего час занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и инфаркта на 40-70 процентов. Кроме того, тренировки с разными весами снарядов помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Важное преимущество занятий с гантелями состоит в том, что с ними можно работать дома — гантели есть в любом спортивном магазине. Задействовать гантели можно при выполнении разных упражнений, но составлять программу лучше с инструктором, учитывая личные цели, уровень подготовки и состояние здоровья.

При болях в суставах, позвоночнике нагрузку лучше исключить. При заболеваниях опорно-двигательной системы и позвоночника рекомендуется проконсультироваться с врачом

Александр Абдрахмановврач-терапевт

Как выбрать гантели?

Типы гантелей:

• разборные;
• неразборные.

Первые состоят из грифа и набора блинов разного веса: можно каждый раз подбирать нужный вес для занятий — для выполнения выпадов с гантелями он может быть одним, а для становой тяги — другим. Такие гантели лучше покупать тем, кто хочет заниматься силовыми тренировками и планирует постепенно увеличивать вес снарядов. Еще один их плюс в том, что эти гантели занимают мало места и обычно хранятся в специальном чемоданчике.

Разборные гантели не подойдут, если на протяжении тренировки нужно чередовать снаряды с разным весом

Неразборные гантели имеют заданный вес — например, три, четыре или пять килограммов. Лучше приобрести несколько пар для работы с разными группами мышц. К примеру, для упражнений на бицепс, трицепс и плечи понадобятся легкие снаряды весом до пяти килограммов. А для приседаний с гантелями, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц — гораздо больший вес снарядов (не менее 16-20 килограммов).

Для того чтобы неразборные гантели не скользили в руках, производители часто покрывают их винилом или неопреном ярких цветов. Так, при выполнении упражнений человек не почувствует дискомфорта, а сами снаряды будут радовать глаз и поднимать настроение.

Как выбрать вес гантелей?

При выполнении упражнений с гантелями очень важно правильно выбрать вес снарядов. В случае если выбор пал на неразборные снаряды, лучше всего взять как минимум три комплекта.

Фото: Olya Humeniuk / Shutterstock / Fotodom

Какие комплекты гантелей нужны для тренировок:

• для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов;
• для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.

Самые легкие по весу гантели можно использовать для упражнений на бицепс, плечевой пояс, мышцы кора. А вот для приседаний и выпадов с гантелями, а также становой тяги лучше брать побольше.

Если вы только начинаете тренироваться, лучше выбирать легкие гантели весом от одного до пяти килограммов, чтобы избежать травм и постепенно привыкнуть к нагрузке. А если уже тренируетесь и хотите повысить свою силу и выносливость, можно выбрать более тяжелые гантели весом от пяти до десяти килограммов. Важно помнить, что вес гантелей должен быть таким, чтобы спортсмен мог выполнять упражнения с правильной техникой и без перегрузки суставов

Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам

Перед тем как начать заниматься с гантелями дома, важно убедиться в том, что упражнения будут выполняться правильно. Для этого можно посмотреть видеоуроки на YouTube или воспользоваться приложением для тренировок. Но лучшим способом будет взять хотя бы несколько занятий у тренера — неважно, в зале или в онлайн-формате. Только специалист может показать правильную технику выполнения и исправить ошибки.

Основная техника безопасности для тренировок с гантелями — правильное выполнение упражнений и контроль над движениями. Нужно следить за позой тела и не перегружать суставы. Секрет техники безопасности именно в этом

Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Упражнения с гантелями для рук

Сгибание рук с гантелями

Это эффективное и несложное упражнение для бицепса, которое легко можно выполнить дома.

1. Возьмите в руки гантели весом до пяти килограммов (новичкам для начала достаточно двух килограммов), поставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи. Выпрямите спину, разверните ладони вперед.

2. Плавно согните руки в локтях.

3. Задержите гантели в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение на бицепс 15-20 раз, можно сделать три-четыре подхода.

Разгибание рук из-за головы

В данном случае цель — проработать трицепс, трехглавую мышцу плеча.

1. Возьмите гантели в руки (вес может быть, как в предыдущем упражнении на бицепс). Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, расправьте плечи, а затем поднимите и выпрямите руки над головой.

2. На вдохе медленно согните руки в локтях, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните упражнение 10-12 раз, если неудобно делать его двумя руками сразу, можно поочередно по одной. Сделайте три-четыре повтора.

Фото: BLACKDAY / Shutterstock / Fotodom

Жим гантелей сидя

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, расправьте плечи. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами.

2. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.

3. Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.

4. Плавно опустите гантели до уровня плеч. Повторяйте упражнение 15-20 раз, затем сделайте паузу. Можно сделать три-четыре подхода.

Подъем гантелей на прямых руках

1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и возьмите гантели в руки прямым хватом, опустите вниз. В нижней точке держите локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.

2. Поднимите руки вверх параллельно полу, почти до уровня плеч. Выполняйте движение от плеча.

3. Верните руки в исходное положение. В данном случае можно поднимать их вместе или поочередно по одной.

4. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 раз.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Разведение рук через стороны

1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, возьмите гантели в руки и опустите руки вниз перед бедрами.

2. Немного согните, а затем разведите локти в стороны до параллели с полом. При разведении задействуйте плечи, не помогая себе корпусом и руками.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. При выполнении упражнения сделайте три-четыре подхода по 15-20 раз.

Упражнения с гантелями на спину

Основные упражнения для спины — тяговые движения. То есть движения по направлению к себе, как будто человек тянет дверную ручку.

Тяга одной рукой на скамье

Это базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также в нем задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

1. Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен находиться параллельно полу, спина слегка прогибаться в пояснице.

2. Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.

3. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

4. Повторите упражнение левой рукой. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 повторов.

Фото: Mangkorn Danggura / Shutterstock / Fotodom

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу в наклоне включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. При выполнении упражнения можно придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму. Поэтому тягу гантелей к поясу в наклоне важно включать в тренировку, особенно мужчинам.

1. Возьмите гантели в руки. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед параллельно полу.

2. Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Вернитесь в исходное положение.

3. Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

4. Сделайте три-четыре подхода тяги гантелей к поясу по 15-20 повторов.

Упражнения с гантелями на грудь

Базовые упражнения для груди — жим гантелей лежа и разведения гантелей лежа. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, а в данном случае, при жимовых движениях, нужно двигать гантели от себя.

Пуловер или жим гантелей лежа

Это упражнение задействует мышцы спины и груди.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите гантели в руки и разверните локти в стороны.

2. Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.

3. Вернитесь в исходное положение.

Фото: Yaroslav Astakhov / Shutterstock / Fotodom

Разведение гантелей лежа

Это упражнение также известно как «бабочка». Оно считается эффективным, потому что хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

1. Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.

2. Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, слегка согните руки в локтях.

3. Разведите локти в стороны так, чтобы они находились на одной линии с плечами.

4. Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте упражнение 15-20 раз, сделайте три-четыре таких похода.

Жим гантелей лежа от груди

При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц. Также участвует верх и низ груди.

1. Лягте на спину, руки разведите в стороны.

2. Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.

3. Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

Жим гантелей лежа рекомендуется повторять 15-20 раз, всего в данном случае можно сделать три-четыре подхода.

Фото: ViDI Studio / Shutterstock / Fotodom

Упражнения для нижней части тела: ног, бедер и ягодиц

Веса гантелей вполне достаточно для того, чтобы проработать мышцы ног, бедер и ягодиц. Приседания и выпады с гантелями, становая тяга и другие упражнения помогут быстро прийти в форму — если тренироваться два-три раза в неделю и делать это правильно.

Приседания с гантелями на плечах

При выполнении такого упражнения укрепляются бедра, ягодицы и мышцы ног.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, выпрямите спину. Положите гантели на плечи.

2. Согните ноги в коленях, отводя таз назад.

3. Присядьте параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.

4. При выполнении упражнения переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Приседания с гантелями «сумо»

Такие приседания с гантелями хорошо прокачивают бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Выпрямите спину, расправьте плечи.

2. Опустите руки вниз и сведите вместе.

3. Согните ноги в коленях, отводя таз назад. Колени при этом должны двигаться в стороны, а не вперед или внутрь.

4. Опускайтесь параллельно полу, а затем возвращайтесь в исходное положение.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз. Вес снарядов можно постепенно увеличивать.

Фото: Chonlatee42 / Shutterstock / Fotodom

Выпады с гантелями на месте

При выполнении этого упражнения прокачиваются бедра и ягодицы, увеличивается мышечная масса в нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад.

2. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад.

3. Возвращайтесь в исходное положение.

4. Выполните все повторения для одной ноги, а затем — для другой.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Выпады с гантелями вперед

Этот вид выпадов с гантелями считается самым сложным и в то же время наиболее эффективным для формирования ягодиц и роста мышечной массы в области бедер.

1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад с гантелями.

3. Сгибайте ноги под прямым углом, бедро — параллельно полу, чтобы не нагружать суставы.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Комплекс упражнений на пресс и для создания рельефа

Становая тяга

Становая тяга — базовое силовое упражнение с гантелями, которое помогает прокачать спину, ноги и ягодицы, а также укрепить мышцы кора и пресса.

1. Возьмите гантели в руки прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантели вниз.

3. Сохраняйте легкий прогиб в спине, для этого смотрите перед собой.

4. Опускайте гантели как можно ниже, но не обязательно класть их на пол.

5. Задержитесь в нижней точке, а затем возвращайтесь в исходное положение.

6. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Классические скручивания

Самое простое из упражнений на пресс, которое можно выполнять с гантелями.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте пятки ближе к ягодицам.

2. Возьмите в руки гантель с комфортным весом, положите ее на грудь и придерживайте.

3. Поднимите корпус, в верхней точке сделайте выдох.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 раз.

Скручивания с подъемом рук

Еще одно простое и эффективное упражнение на пресс, которое можно сделать дома.

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поднимите их.

2. Возьмите гантель и поднимите руки вверх.

3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь руками как можно выше, при этом не отрывая поясницу от пола.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 раз.

Фото: CandyRetriever / Shutterstock / Fotodom

Полноценные тренировки с гантелями на неделю

Полноценные тренировки с гантелями должны включать в себя упражнения на все группы мышц: верхней и нижней части тела, пресса и спины. Поэтому при их составлении можно комбинировать некоторые из указанных выше упражнений.

К примеру, если хотите тренироваться дважды в неделю, нужно выбрать дни (понедельник и четверг, вторник и суббота и так далее) и делать в каждый из них комплекс упражнений на выбор.

Так, в программу понедельника можно включить махи с гантелями в сторону (три-четыре подхода по 10-20 раз), сгибание рук с гантелями (три-четыре подхода по 10-20 раз), прямые выпады с гантелями и выпады назад (три-четыре подхода по 20-30 раз), становую тягу и скручивания с гантелью (три-четыре подхода по 30-50 раз).

А в программу четверга можно добавить приседания с гантелями (три-четыре подхода по 20-30 раз), становую тягу (три-четыре подхода по 20-30 раз), любые из выпадов, скручивания (три-четыре подхода по 20-30 раз), сгибания рук с гантелями и жим гантелей лежа (три-четыре подхода по 20-30 раз).

Постепенно упражнения можно менять, добавлять вес гантелей и количество повторов. Во избежание травм важно изучить правильную технику выполнения упражнений.

Фото: Maksym Fesenko / Shutterstock / Fotodom

Разминка и заминка

При выполнении упражнений с гантелями, как и любых других, важно уделять внимание разминке и заминке.

Разминка перед тренировкой помогает подготовить мышцы к нагрузке, снижает риск травм и повышает эффективность тренировки

Разминка может быть разной в зависимости от целей и уровня подготовки: легкой кардио (прыжки, ходьба), растяжкой или упражнениями на гибкость.

Разминка просто необходима любому спортсмену, независимо от того, профессионал он или просто начинающий любитель. Уделять большое внимание разминке — значит, защитить себя от травм

Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам

Заминка — это завершающий этап тренировки, который помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Упражнения с низкой интенсивностью (например, растяжка) также позволяют предотвратить мышечную боль и усталость.

Подводя итог, можно сказать, что тренировки с гантелями необходимы практически каждому, если позволяет состояние здоровья: они дают возможность работать с разными группами мышц, улучшают координацию и баланс, повышают выносливость и силу.

Гантели могут быть полезны как для начинающих спортсменов, так и для опытных. Такие тренировки помогут привести в порядок тело и поддержать здоровье.

Бицепс в домашних условиях: лучшие упражнения и как их делать

Есть много людей, которые либо из-за коронавируса, либо из-за нехватки денег не хотят ходить в тренажерный зал тренироваться. Однако это не означает, что у них не будет результатов. У нас может быть хорошая тренировка оружия бицепс дома. Эти упражнения хороши для бицепса, и вы сможете определить свои руки. Прежде всего, многие женщины хотят положить конец этой проблеме обвисания рук. Вы можете очень хорошо тренировать бицепс дома с гантелями и материалом для работы с собственным весом.

Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, как тренировать бицепс в домашних условиях и какие аспекты следует учитывать.

Индекс

• 1 Бицепс в домашних условиях
  • 1.1 Сгибание рук на бицепс
  • 1.2 Сгибание рук с гантелями молотком
  • 1.3 Сгибание рук на бицепсах назад
  • 1.4 Бицепс в домашних условиях: эксцентрические сгибания рук
  • 1.5 Керл Зоттман
  • 1.6 Бицепс в домашних условиях: сгибание рук 21

Чтобы иметь хорошие руки, не обязательно ходить в спортзал, если они работают по принципам тренировок. Существует множество видов упражнений для тренировки бицепсов в домашних условиях, и некоторые из них нужны гантели, другие штанги и другие, мы можем работать с собственным весом. Давайте разберемся, что они из себя представляют и что нужно осуществить:

Сгибание рук на бицепс

Для выполнения этого упражнения вам просто нужно взять пару гантелей и повесить их по бокам тела ладонями вперед. Вы должны держать спину прямо во время движения, а грудь приподнята. Также живот и ягодицы удобно подтягивать, чтобы лучше стабилизировать тело и не тянуть спиной. Если вы двигаете верхней частью рук, нам просто нужно согнуть руки в локтях и подвести вес как можно ближе к плечам.

Эксцентрическая часть движения должна выполняться контролируемым образом, медленнее, чем подъем. Таким образом, мы возвращаем гантели в исходное положение, а руки почти полностью вытянуты.

Сгибание рук с гантелями молотком

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но имеет модификацию хвата. Просто возьмите гантели нейтральным хватом, что означает, что ладони обращены к туловищу. Вы также должны держите спину прямо и грудь вверх и не двигайте плечами. Надо согнуть руки в локтях и подвести гантели к плечам. Это можно делать поочередно, неся сначала одну руку, затем другую или одновременно.

Сгибание рук на бицепсах назад

В этом упражнении мы стоим, расставив ступни и выровняв бедра со ступней. Приходится брать в каждую руку по гантели и скрещивать левую ногу за правой. Затем сгибаем колени и опускаем бедра до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельным земле. При этом нужно сгибать руки в локтях и подносить гантели как можно ближе к плечам, как в предыдущих движениях.

Мы также можем выполнять несколько сложных упражнений. бицепс дома, например, приседания с бицепсами. Для этого мы встаем, ноги слегка на ширине плеч, а носки слегка обращены наружу. Возьмите пару гантелей, вдыхайте воздух, сгибая колени, и опускайте бедра, пока наши мышцы не станут параллельны земле. Обычно это угол 90 градусов. Приводим пятки в исходное положение, пока дотягиваемся до локтей и переносим гири в положение, максимально приближенное к плечам. Как только движение закончено, мы выпускаем воздух и повторяем снова.

Бицепс в домашних условиях: эксцентрические сгибания рук

Для этого упражнения берем пару гантелей и даем им свисать с двух сторон. Ладони рук должны быть обращены вперед и мы должны держать спину прямо, а грудь приподнята. Как и в остальных упражнениях, мы не должны сгибать верхнюю часть руки и сгибаем руки в локтях, чтобы подвести гантели как можно ближе к плечам. Это упражнение отличается от остальной эксцентрической фазы. Мы должны опускаться очень медленно, чтобы полностью вытянуть руки. Разница заключается в скорости выполнения эксцентрической фазы и полного разгибания рук, поскольку снова концентрическая фаза, в которой мы несем веса как можно ближе к плечам, не будет выполняться следующей.

Важно не сжимать руки, чтобы лучше передавать энергию, и чтобы вес замедлялся именно нашими бицепсами.

Керл Зоттман

Это упражнение выполняется так, чтобы ступни были на одной линии с бедрами, и мы держим вес ладонями вперед. Этот захват называется супинацией. Мы не должны двигать верхней частью рук, как в остальных упражнениях, и мы медленно сгибаемся. локти, максимально приближая вес к плечам. Когда мы находимся в этом положении, мы должны повернуть запястья внутрь до тех пор, пока ладони не будут обращены вперед. Медленно опускаемся в это положение и возвращаем запястья в исходное положение. Это улучшит работу обеих частей бицепса.

Бицепс в домашних условиях: сгибание рук 21

Даже если мы не пойдем в спортзал, это не значит, что мы сможем тренироваться, пока не разорвем руки. Это упражнение является одним из самых сложных, и наши руки полностью устают. Для этого, мы должны взять пару гантелей и согнуть руки в локтях до образования угла в 90 градусов с плечом. Как всегда, мы не должны двигать плечом, и мы должны максимально приближать вес к плечам. Затем мы должны опустить их в исходную точку.

Вы должны повторить движение до 21 раза, а затем мы расширяем диапазон движения до полной. То есть делаем 21 повтор с углом вверх 90 градусов, еще 21 повторение с углом 90 вниз и 21 полное повторение. Таким образом, мы получим хороший объем тренировки рук и полностью истощимся.

Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о том, как делать бицепс дома и какие упражнения лучше всего.

14 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Если вы один из тех людей, которые тренируют руки, особенно бицепсы и трицепсы, в эти дни вы в меньшинстве. Прошли те времена, когда насмехались над тяжелоатлетами за сгибание рук. Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, борцы, гимнасты, пауэрлифтеры и силачи используют свои бицепсы в своих видах спорта. Здорово сильно тренировать эти бицепсы. Только не застревайте в колее, повторяя одно и то же скручивание.

Используйте эти движения в тренировке бицепсов, чтобы нарастить массу двуглавой мышцы плеча (пик), плечевой мышцы (нижняя часть бицепса) и плечелучевой мышцы (предплечья). Независимо от того, хотите ли вы улучшить силу хвата, развить более сильный бросок или удар, поднять больший вес или построить симметричное телосложение для соревнований, эти движения, несомненно, будут самым быстрым способом достижения результатов.

Как это делать: Для этого упражнения вам понадобятся два тренажера для перекрещивания троса с D-образными рукоятками. Установите высоту обеих ручек так, чтобы ваши трицепсы были параллельны земле, когда вы держите их нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Встаньте между обеими ручками, вытянув руки, каждая рука держит ручку. Это исходное положение.

Сгибайте обе ручки, пока ваши запястья не окажутся возле ушей. Напрягите бицепс, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера: Если тренажеры расположены слишком близко друг к другу, выполняйте высокие подъемы на бицепс одной рукой. Отойдите от тренажера, держась за одну ручку, чтобы ваша рука уже была натянута. Положите другую руку на бедро. Сделайте сгибание и повторите, затем переключитесь на другую руку.

Как это делать: Для этого упражнения вам понадобится только одна сторона тренажера с тросовым блоком. Установите высоту шкива как можно ниже. Прикрепите веревку к карабину и держите каждый конец хватом сверху. Для этого сложите обе руки в форме буквы «С» так, чтобы кончики пальцев смотрели друг на друга, затем возьмитесь за конец веревки каждой рукой.

Встаньте, держа веревку перед бедрами и в стороне от тренажера, чтобы ваши руки были немного напряжены. Это исходное положение.

Держите локти прижатыми к бокам, сверните канат к подбородку и напрягите бицепсы в верхней точке повторения. Верните веревку обратно перед бедрами. Это один представитель.

Совет тренера: Меняйте вещи, используя короткую перекладину вместо веревки. Или сделайте низкое сгибание троса одной рукой, прикрепив одну рукоятку к блочному тренажеру, стоя в стороне от тренажера и согнув рукоятку до уровня груди.

Как выполнять: Возьмитесь обеими руками за прочную перекладину супинированным (обратным) хватом на ширине плеч. Держите ноги прямо — не скрещивайте ступни друг над другом. Начните с висения на перекладине с прямыми локтями. Подтяните себя вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью выпрямленными руками. Повторить.

Совет тренера: Если вы не можете сделать одно подтягивание, поместите коробку под перекладину и подпрыгните, чтобы завершить повторение, эффективно выполняя «прыжковое» подтягивание. Если вы продвинутый лифтер, усложните подтягивания, прикрепив гирю или блин к поясу для отжиманий или зажав гантель между ногами.

Как делать: Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Откиньтесь назад и держите спину и голову напротив скамьи, позволяя гантелям висеть по бокам супинированным хватом. Это исходное положение.

Поднимите обе гантели к плечам, сделайте паузу в верхней точке повторения, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Совет тренера: Начните с легкого веса и, достигнув верхней точки повторения, поверните запястье еще сильнее (увеличив супинацию), чтобы напрячь бицепсы. Затем вернитесь к началу.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите в каждую руку по 5-10-килограммовому блину. Вытяните руки перед грудью так, чтобы по одной тарелке было на каждой руке, а ладони были обращены к потолку — немного похоже на официанта, держащего тарелку с едой. Держите руки полностью прямыми и заблокированными. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Совет тренера: Это упражнение требует силы корпуса, плеч, бицепсов и предплечий, чтобы удерживать вес. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 30 секунд, нацельтесь на 3 подхода по 1 минуте.

Как выполнять: Сядьте на скамью, поставив обе ноги на одну сторону. Слегка прогните спину вперед и разведите ноги так, чтобы они были шире плеч. Возьмите гантель правой рукой супинированным хватом, поместив правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра. Пусть гантель свисает вниз, чтобы ваша рука была прямой. Это исходное положение.

Подтяните гантель к груди, сожмите ее в верхней точке, затем отпустите. Это один представитель. Сделайте все предписанные повторения на одну сторону, затем поменяйте руку.

Совет тренера: Выполняйте это упражнение хотя бы раз в неделю, чтобы развить пик бицепса.

Как выполнять: Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите гантели по бокам, опустив руки прямо вниз. Это исходное положение.

Согните оба локтя и вытяните обе гантели перед каждым плечом. Напрягитесь в верхней точке повторения, затем опустите обе гантели, пока руки снова не выпрямятся. Это один представитель.

Совет тренера: Если вы доходите до отказа в последнем подходе, чередуйте руки, которыми вы сгибаетесь. Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы они не расходились.

Как это делать: Возьмитесь за EZ-штангу широким хватом сверху (пронацией) и встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, планка отдыхает перед вашими бедрами. Это исходное положение.

Поднимите штангу на уровень груди, затем верните ее в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте импульс, чтобы поднять вес.

Совет тренера : Ваши руки должны располагаться справа от того места, где EZ-гриф «изгибается», а не прямо над выступом грифа. Это будет более удобное положение запястья.

Как это делать: Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, когда вы сидите с прямой спиной. Ваши ноги должны стоять на земле, нижняя часть трицепсов и локти должны быть прижаты к подлокотникам. Частично встаньте, возьмитесь за рукоятки супинированным хватом и сядьте, опираясь на рукоятки. Это исходное положение.

Потяните ручки по дуге окружности, пока они не окажутся у передней части плеча. Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите рукоятки под контролем обратно в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : Единственными частями тела, которые должны двигаться, являются ваши руки, запястья и предплечья. Не отклоняйтесь назад, чтобы согнуть вес, и не наклоняйте плечи вперед, чтобы еще больше упасть под весом.

Как делать : Встаньте прямо, держа олимпийскую или короткую штангу супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы ваши руки касались боков туловища, а пальцы касались бедер. Встаньте прямо, слегка согните колени, расправьте плечи и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.

Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока она не приблизится к передней части ваших плеч. Во время сгибания держите запястья напряженными, плечи прижатыми к бокам туловища, а спину прямой. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : Используйте тренировочный инструмент Fat Gripz или Harbinger Big Grip, чтобы увеличить толщину той части штанги, которую вы держите. Эта увеличенная толщина заставит вас использовать предплечья и силу хвата даже больше, чем при обычном сгибании рук.

Как это делать : Настройте так же, как и для сгибания рук со штангой. Возьмите штангу удобно. На этот раз, вместо дугового движения, просто тяните штангу вверх по рубашке, пока она не достигнет груди или пока ваши локти не будут полностью согнуты. Напрягите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение. Штанга должна плотно прилегать к телу, чтобы усилие генерировалось только бицепсами.

Совет тренера : Ваши локти должны образовывать угол 90 градусов, а трицепсы должны выходить за спину. Это упражнение предназначено для двуглавой мышцы плеча или «пика», поэтому, если эта конкретная область нуждается в работе, выполняйте это упражнение один раз в неделю.

Как это сделать : Подвесьте подвесной тренажер к прочной конструкции над головой, например к перекладине. Установите ручки на уровне груди или чуть ниже. Возьмите рукоятку в каждую руку, используя супинированный хват. Встаньте в стороне от опорной точки, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Это исходное положение.

Напрягите корпус и поднесите ручки ко лбу. Сожмите в верхней части. Верните рукоятки, пока ваши руки снова не окажутся прямо перед вами. Это один представитель. Ваши плечи и ноги не должны двигаться во время выполнения упражнения.

Совет тренера : усложните это упражнение, удлинив лямки и отойдя от точки крепления. В этой позе больше напрягаются мышцы кора и бицепсы.

Как это сделать : Сделайте это сгибание рук, используя эспандер с ручками или силовую ленту с петлей. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, позвоночник прямой.

Возьмитесь за ленту супинированным хватом, вытянув руки за пределы туловища и прямо вниз. Это исходное положение.

Согните ленту до уровня подбородка, затем под контролем верните ее в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера: Для быстрой накачки встаньте на петлевую эспандерную ленту, установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше сгибаний. Вы можете пожертвовать некоторой амплитудой движения ближе к концу, так как цель состоит в том, чтобы быстро наполнить мышцу кровью.

Как делать: Возьмите одну гантель в правую руку и сядьте на скамью проповедника. Положите правую руку на подушку, вытянув руку. Это исходное положение.

Прежде чем начать, убедитесь, что корпус напряжен, ступни стоят на земле, а левая рука удобно лежит на бедре, бедре или подлокотнике. Используя бицепс правой руки, поднесите гантель как можно ближе к правому плечу, сожмите ее в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Начните с легкого веса, чтобы выполнить полный диапазон движения. Когда вы переходите к более тяжелым весам, мышечная усталость может возникнуть еще до того, как вы закончите повторения. Чтобы выполнить полное количество повторений, можно сделать несколько частичных повторений в конце, когда вы не полностью выпрямляете рабочую руку.

Совет тренера: Чтобы стимулировать рост бицепсов, используйте так называемую негативную тренировку в этом упражнении. Во-первых, выберите вес тяжелее обычного. Когда вы поднимаетесь, используйте свободную руку, чтобы помочь вам согнуть вес. Как только вы поднимете вес вверх, отпустите свободную руку и очень медленно опустите тяжелый вес сгибающейся рукой. Повторите 8-12 повторений.

7 лучших упражнений на бицепс для мужчин. Простые домашние тренировки

Самая популярная фитнес-амбиция всех мужчин — накачать бицепсы. Если вы хотите иметь подтянутые бицепсы и трицепсы, воспользуйтесь профессиональными советами от наших опытных тренеров.

Самая популярная и достижимая амбиция всех мужчин — накачать бицепсы, и вы должны быть одним из них. В приличном обществе вы не можете все время щеголять своим отточенным прессом, но подкачанные бицепсы неизбежны.

Бицепс — не самая большая группа мышц рук. Эта честь принадлежит трицепсу. Но они наиболее заметны из-за своего расположения на передней части конечности.

К лучшим упражнениям на бицепс относятся изолирующие тренировки. Это позволяет отточить рост и развитие мышц. Кроме того, силовые упражнения на бицепс делают вас сильнее в целом.

В этом блоге наши тренера составили список из 7 лучших упражнений на бицепс для мужчин. Все, от новичков до экспертов, могут выполнять эти лучшие упражнения на бицепс дома.

Возможно, у вас дома нет ни тренажеров, ни гантелей. Итак, мы включили как тренировки на бицепс дома с гантелями, так и тренировки на бицепс дома без гантелей.

Выберите те, которые вам нравятся, и сделайте процедуру по лепке рук.

Сначала рассмотрим лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

Рекомендовано: Важность сна для восстановления мышц

Сгибание рук с концентрацией — это классическая тренировка бицепса, которую вы наверняка видели в любом тренажерном зале. Вы можете увеличить объем, выполняя повторения, или вы можете сосредоточиться на концентрической части упражнения для еще больших результатов.

Шаги: 

• Поставьте обе ноги на одну сторону скамьи.

• Немного наклоните спину вперед и расставьте ноги шире плеч.

• Супинированным хватом возьмите гантель в правую руку и положите правый локоть на внутреннюю часть правого бедра.

• Опустите вес так, чтобы ваша рука была полностью прямой.

• Подтяните гантель к груди, сожмите ее в верхней точке, а затем опустите. Это считается за одно повторение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить руку.

Совет профессионала: чтобы укрепить пик бицепса, выполняйте эту тренировку не реже одного раза в неделю.

Традиционный подъем на бицепс с гантелью является одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин.

Шаги: 

• Возьмите пару гантелей и повесьте их по бокам на расстоянии вытянутой руки. Ваши ладони должны смотреть вперед, когда вы поворачиваете руки.

• Согните руки в локтях и согните гантели к плечам, не двигая плечами.

• Медленно верните вес в исходное положение после короткой паузы. Правильно выпрямляйте руки каждый раз, когда возвращаетесь в исходное положение.

Рекомендация тренера: в одном подходе выполните 20 повторений с тремя 5-фунтовыми блинами по обе стороны от грифа. Затем с каждой стороны снимите по одной пластине. Выполните 30 повторений. Разгрузите вторую тарелку с каждой стороны и повторите 40 повторений. Уберите последний набор блинов и сделайте 50 повторений, используя только пустой гриф.

Обязательно прочтите: 10 основных причин, почему фитнес важен для здоровой жизни мышцы тела из сценария. Так они не будут мешать поддерживать ваши слабые бицепсы. Если у вас нет подходящего рабочего места, подойдет швейцарский мяч или скамья, наклоненная под углом 45 градусов.

Шаги: 

• Держите в руках EZ-штангу на расстоянии шести дюймов друг от друга.

• Положите руки на наклонную подушку проповеднической скамьи и возьмитесь за перекладину перед собой. Слегка согните руки в локтях.

• Поднимите локти и согните штангу к плечам, при этом плечи остаются неподвижными.

• После короткой паузы медленно верните вес в исходное положение.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Обычно упражнения на спину в тренажерном зале включают в себя различные тяги. Это логично — широчайшие мышцы спины работают, когда мы приводим предмет к корпусу, или подтягиваемся к высокой перекладине. Длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника, являются стабилизаторами во всех наклонах, в том числе, и с весом на плечах. Проработка спины важна, так как обеспечивает нам ровную осанку, и делает фигуру стройнее. Именно за счет развития широчайших выделяется талия даже у тех, кто генетически не наделен такой роскошью. Кроме того, грамотная тренировка избавит от болевых ощущений, часто мучающих при сидячей работе и малоактивном образе жизни.

Объем тренировок

Тренировка спины в тренажерном зале проводится 1-2 раза в неделю в зависимости от скорости восстановления атлета и его целей. Для нужд любителя фитнеса вполне достаточно одной сессии, в рамках которой будут выполняться 4-6 движений в 3-4 рабочих подходах. Диапазон повторений мы выбираем следующим образом:

• порядка 8-12 повторов для тех, кому важна масса;

• 1-6 повторений в сете для развития силовых показателей;

• свыше 12 повторов для повышения выносливости (нужно тем, кто занимается циклическими видами спорта, и используется в женском тренинге, если девушка просто физически не может поднять пока существенный вес)

Между сетами нужно отдыхать от 45-60 секунд, если работаешь на выносливость или массу, и от 90 до 120 секунд и более, если на силу.

Совет: используйте секундомер для контроля времени отдыха, и вы увидите, что динамичные тренировки более эффективны, чем «расслабленные».

Эффективные упражнения

Упражнения для прокачки мышц спины в тренажерном зале делятся на категории в зависимости от снаряда, на котором они выполняются. Также можно разделить движения по целевым мышцам. Приводим список упражнений, необходимых к выполнению в день тренировки спины.

Гиперкстензии

Примите упор в тренажере для гиперэкстензии, в руках зафиксируйте штангу или гантели. Выполняйте разгибания корпуса до нейтрального положения спины, избегайте подъема тела выше естественного положения, и держите втянутым живот.

Наклоны со штангой

Возьмите гриф со стоек на верх трапеции, как при приседании. Втяните живот и выполните отход от стоек. Далее наклоняйтесь до параллели позвоночника с полом, и распрямляйтесь. Обычно упражнения накачки для спины исключают это движение, но это не совсем верно, ведь оно готовит длинную мышцу к правильной работе во время выполнения становой тяги.

Классическая становая тяга

В этом базовом упражнении длинная мышца работает как стабилизатор, а широчайшие «доводят» вес в верхнее положение, хотя многие атлеты и не считают его движением только для спины. Расположите штангу на стойках или полу (стойки нужны, если в зале нет блинов нужной высоты), подшагните под гриф так, чтобы он проецировался на середину свода стопы и выполните хват на ширине плеч. Зафиксируйте напряженно-прогнутое положение поясницы, и оттолкнувшись ногами, выпрямляйтесь полностью. Медленно опустите штангу обратно.

Упражнения для спины на тренажерах также могут стать эффективным дополнением вашей программы тренировок.

Подтягивания в гравитроне

Займите исходное положение с коленями на фиксаторе гравитрона, захватите ручки прямым широким хватом, и начните стягивать лопатки к позвоночнику и чуть вниз. Когда грудная клетка поднимется вверх, сгибайте руки в локтях и плечевых суставах, и приводите грудную клетку к перекладине тренажера, плавно опускайтесь обратно. Целью должна стать минимальная компенсация веса тела. Со временем, вы сможете подтягиваться на турнике, и с дополнительным отягощением.

Тяга блока к поясу

Займите исходное положение с упором стопами в тренажер для рычажной тяги сидя. Сводя лопатки, приведите ручки к средней линии корпуса (к животу), и плавно опустите обратно. Эту тягу можно выполнять и в кроссовере или блочном тренажере, если нет соответствующего оборудования.

Тренировку спины обязательно нужно заканчивать 1-2 движениями для прямой мышцы живота. Это поможет сохранить осанку и компенсирует нагрузку на позвоночник. Не забывайте и о растяжке широчайших. Хотя бы, округлите спину и захватите ноги под коленями на 30-40 секунд.

Упражнения для спины в тренажерном зале

В тренажерном зале можно выполнять эффективный комплекс упражнений для спины, который помогает сделать тело более мускулистым и пропорциональным. Есть много упражнений, из которых можно составить программу, позволяющую достичь хороших результатов. Кроме этого, натренированная спина помогает сохранить осанку, что очень важно для красоты девушки.

Как качать спину в тренажерном зале?

Прежде чем перейти к технике выполнения, разберемся в некоторых нюансах. Тренироваться необходимо регулярно, достаточно 3-4 раз в неделю. Специалисты не рекомендуют заниматься ежедневно, поскольку мышцы увеличиваются в объеме не во время получения нагрузки, а когда отдыхают. Что касается повторений, то рекомендуется делать 12-15 раз в 3 подхода. Новичкам тренировку спины в тренажерном зале стоит проводить с небольшим весом и только через какое-то время повысить нагрузку. Если цель – похудеть и высушить мышцы, тогда необходимо интенсивно заниматься, выполняя много повторов с минимальным отдыхом. Когда тренировки направлены на увеличение мышечного объема, тогда необходимо делать базовые упражнения с весом, выполняя небольшое количество повторов. Разбираясь в том, как накачать спину девушке в тренажерном зале, важно выполнять упражнения, соблюдая все нюансы техники, о чем и поговорим.

1. Подтягивания. Самое распространенное упражнение, которое выполняется на перекладине. Чтобы разнообразить и расширить нагрузку, можно выполнять подтягивания разным хватом. Для прокачки мышц спины подниматься необходимо именно за их счет, максимально исключив руки. ИП – возьмитесь за перекладину стандартным прямым хватом, ноги согните в коленях и перекрестите их, чтобы тело не расшатывалось. Спину необходимо слегка прогнуть, чтобы снять напряжение. Задача – подтягивайтесь, сводя лопатки, стремясь дотронуться до перекладины верхней частью груди. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы растянуть мышцы.
2. Становая тяга. Одно из лучших базовых упражнений на спину в тренажерном зале, а выполнять его будем при помощи штанги. Стоит отметить, что при его выполнении нагрузку получают и другие основные группы мышц. ИП – ноги поместите на уровне плеч, присядьте до образования прямого угла в коленях и возьмите штангу обычным хватом так, чтобы между ладонями было расстояние идентично ширине плеч. Спину держите прямой без прогиба, грудь расправьте, и наклоните корпус вперед. Выполнять упражнение необходимо медленно без рывков. Задача – начните вставать, разгибая ноги в коленях и поднимая штангу, а затем, полностью выпрямите тело. Заметьте, что колени нужно разогнуть последними. После небольшой задержки опустите штангу вниз, соблюдая траекторию движения.
3. Тяга штанги в наклоне. В тренировке спины для девушек в тренажерном зале должно быть это эффективное упражнение, дающее нагрузку на самые большие мышцы и на «крылья». ИП – встаньте прямо, взяв штангу так, чтобы ладони смотрели вниз и держа ее на вытянутых руках. Ноги держите немного согнутыми в коленях и наклонитесь вперед. Важно контролировать, чтобы спина образовывала идеально прямую линию, а взгляд направьте вперед. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале, необходимо выдыхая поднять штангу, сгибая руки в локтях, держа их близко к телу. В верхней точке оставайтесь на пару секунд, а затем, медленно опустите штангу вниз.

Эти базовые упражнения, которые в комплексе можно добавлять, например, Т-тягой на тренажере, тягой нижнего блока, гиперэкстензией, тягой верхнего блока и т.д.

Статьи по теме:

Лучшие упражнения для верхней части спины | Coach

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Список преимуществ, связанных с сильной верхней частью спины, длинный и впечатляющий. Упражнения для верхней части спины помогут улучшить вашу осанку, что крайне важно для нации сутулых людей, которые проводят так много времени, сгорбившись над столом или телефоном, а также расширить вашу спину и увеличить силу и мощность, что повысит вашу производительность в тренажерном зале и при занятиях различными видами спорта.

Ниже вы найдете семь отличных упражнений для верхней части спины, которые вы можете добавить в свои тренировки в тренажерном зале, а также два лучших упражнения для верхней части спины, которые сочетают в себе несколько отличных упражнений. Эти две тренировки короткие, и каждая из них может быть добавлена ​​к более длительному сеансу в тренажерном зале, который также нацелен на другие части тела, но если вы планируете делать и то, и другое, дайте себе два-три дня между ними, чтобы дать спине восстановиться.

Чтобы сбалансировать акцент на верхнюю часть спины, чередуйте эти упражнения для нижней части спины или, в зависимости от имеющегося у вас оборудования, выполняйте всю спину за одно занятие с помощью этой тренировки спины в тренажерном зале, тренировки спины с гантелями или спины тренировки дома. Если несколько сетов подтягиваний сейчас вам не по силам, нарастите силу, используя эту тренировку спины для начинающих и план тренировок подтягиваний.

Упражнения для верхней части спины

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Многие люди привыкли позволять жиму лежа доминировать в своей тренировке, но концентрация на грудных мышцах за счет спины может привести к мышечному дисбалансу, который не только выглядит хламом, но и увеличивает риск получения травмы. Тяга в наклоне задействует противоположную группу мышц, верхнюю часть спины (трапециевидные, широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные), а также бицепсы и пресс, которые помогают поддерживать устойчивость туловища.

Начните с растяжки корпуса, прямой спины и сведенных лопаток. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Возьмите штангу руками чуть шире ширины плеч, позволяя штанге висеть на уровне колен. Подтяните штангу к груди, сводя лопатки, чтобы штанга приблизилась к груди, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Не пожимайте плечами и не округляйте спину, если вы боретесь с весом — это отвлекает внимание от целевых мышц. Гораздо лучше переключиться на более легкий вес и поддерживать правильную форму.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Шраги имеют ограниченный диапазон движений по сравнению со многими другими упражнениями, а это означает, что вы можете использовать очень большие веса, чтобы построить большие и сильные трапеции и развить широкие плечи.

Встаньте, держа в каждой руке по тяжелой гантели, нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягая корпус и выгибая спину естественным образом. Поднимите плечи к ушам, держа руки прямыми. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение. Вы также можете выполнять шраги с тяжелой штангой, используя хват сверху снаружи бедер.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Работа одной рукой способствует сбалансированному росту и снижает риск получения травмы. Положите левое колено и руку на скамью и держите гантель в правой руке близко к полу. Держите спину прямо, используйте мышцы спины и бицепсы, чтобы поднять вес вверх к боку, ведя локтем. Обычно вы выполняете все повторения с одной рукой, а затем повторяете с другой стороны.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Нагружая мышцы спины в положении сидя, вы можете работать тяжелее и сосредоточить все свои усилия на целевых группах мышц, что приводит к значительному увеличению мышечной массы. Сядьте с ровной спиной и слегка согните колени, используя нейтральный хват, чтобы удерживать двойную D-образную рукоятку, прикрепленную к нижнему шкиву тросового тренажера. Прежде чем начать, убедитесь, что кабель натянут. Подтяните рукоятку к груди, сведя движения верхней части тела к минимуму, и сожмите плечи вместе. Медленно вернитесь к началу.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Лучшее упражнение для верхней части спины с собственным весом, подтягивания работают на широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также бросают вызов рукам и плечам. Это сложное упражнение в первый раз, когда вы делаете его, и вы можете справиться только с парой, если вы не используете полосу сопротивления или тренажер для подтягивания, чтобы поддерживать часть своего веса, но придерживайтесь его, и вы обнаружите, что это не займет много времени, прежде чем вы сможете выполнить подход из десяти подтягиваний. Вы также можете использовать этот четырехнедельный план тренировок, чтобы наращивать силу более целенаправленно.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Пусть ваше тело висит так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Расправляя плечи и напрягая корпус, поднимите тело, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Это упражнение с гантелями является одним из лучших упражнений для проработки боковых и задних плечевых мышц, а также укрепляет плечевой пояс и вращательные мышцы плеча. На них стоит ориентироваться при построении верхней части спины, потому что их можно легко повредить при выполнении упражнений на плечи. Флай также будет творить чудеса с вашей осанкой, но чтобы получить эти преимущества, вам нужно выполнять движение с идеальной техникой.

Встаньте, держа в каждой руке по гантели ладонями вверх. Наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо и позволяя весам свисать вниз, слегка согнув руки в локтях. Сохраняйте этот изгиб, поднимая гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Сделайте паузу в верхней точке и сведите лопатки вместе, затем опустите вес.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Добавьте немного основной работы к вашему стремлению укрепить верхнюю часть спины с помощью этой комбинации планки и тяги. Шестиугольные гантели идеально подходят для тяги ренегата, потому что исходное положение предполагает принятие высокой планки с гантелями, лежащими на полу. Убедитесь, что вы образуете прямую линию от шеи до лодыжек, и не позволяйте бедрам провисать, раскачиваться или вращаться, когда вы поднимаете один вес к плечу, поддерживая себя другой рукой. Опустите вес обратно на пол, а затем поднимите другую гантель.

Тренировка верхней части спины 1

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Подходы  4  Повторения  8

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели за бедра. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах и позвольте весу соскользнуть с голеней. Слегка согните колени, когда опускаетесь.

Почему  Если вы сохраняете хорошую форму, когда лопатки сведены, полностью встаете в верхней точке движения и напрягаете спину, это мощное сложное движение, которое задействует трапециевидные и центральные мышцы верхней части спины.

2 Подтягивания широким хватом

Подходы 3 Повторения  до 10

Держитесь за перекладину, расставив руки вдвое на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Пусть ваше тело свисает прямо вниз, затем сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине. Опуститесь полностью вниз, прежде чем повторить. Сделайте столько повторений, сколько сможете, до десяти.

Почему  Это сложное упражнение, которое может смирить обычных посетителей тренажерного зала, потому что широкий хват делает огромный упор на недостаточно нагруженные мышцы верхней части спины. Но продолжайте в том же духе, и вскоре вы разовьете достаточную силу мышц спины, чтобы выполнить десять полных повторений.

3 Односторонняя тяга с низким тросом стоя

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Наборы  3  Повторения  6 с каждой стороны ручку ладонью внутрь. Начните с одной ноги немного впереди другой, согнув колени. Держите туловище перпендикулярно стеку, а затем потяните ручку по прямой линии. Ваша рука должна оказаться на уровне пресса.

Почему  Это упражнение не только устранит любой силовой дисбаланс в боковых сторонах спины, но и вашему кору также придется противодействовать усилию на нерабочей стороне. Это улучшит вращательную стабильность в верхней части позвоночника.

Тренировка верхней части спины 2

1 Тяга сидя узким хватом

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Наборы  4  Повторения  8

с которым вы можете сделать 10 повторений. Начните с согнутых коленей, вертикального туловища и расправленных плеч. Держите двойные D-образные рукоятки прямыми руками перед верхней частью живота. Напрягите корпус, затем подтяните рукоять к верхней части живота, не двигая туловищем.

Почему  Подтягивание веса к себе в горизонтальной плоскости — это самый прямой способ активизировать все крупные мышцы верхней части спины. Если делать это сидя, нижняя часть спины выводится из уравнения. Работайте медленно и стабильно, поначалу не слишком тяжело — вы можете увеличить вес, как только отточите форму.

Подходы  3  Повторения  8

Встаньте, ноги на ширине плеч, у бедер держите штангу ладонями внутрь, руки в тесном хвате. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора и потяните штангу прямо вверх, стараясь не наклонять плечи вперед.

Почему  В этом упражнении используются трапеции в движении, обратном подтягиванию, чтобы сбалансировать мышечную силу в противоположной плоскости движения. Он также задействует передние и средние мышцы плеча, позволяя вам перемещать больший вес и повышая потенциал роста.

3 Односторонняя тяга молотковым хватом

Наборы 3 Повторения 6 с каждой стороны

Держите D-образную рукоятку нейтральным хватом ладонью вниз. Слегка отклонитесь назад, зафиксировав плечи и нижнюю часть спины в нужном положении. Напрягите мышцы кора и потяните рукоять прямо вниз к грудной клетке. Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем и повторите шесть раз, прежде чем сменить сторону.

Почему  Изоляция верхних широчайших с каждой стороны спины сбалансирует вашу слабую сторону и позволит вам сосредоточить угасающую энергию в конце тренировки. Другой хват воздействует на мышцы под новым углом, заставляя их адаптироваться к тренировочному стимулу.

Растяжка спины

Это гарантирует, что ваши упражнения не потеряют равновесие. Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите правую руку поверх мяча. Затем наклонитесь вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете растяжение в широчайших под мышками. Удерживайте положение от 10 до 20 секунд, если вы не собираетесь заниматься спортом, в этом случае удерживайте положение от трех до пяти секунд. Затем повторите растяжку левой рукой. Чередуйте, делая по пять растяжек на каждую сторону.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

При участии

• Сэма РайдераАвтор

Освойте конструкцию средней части спины. 5 лучших упражнений для средней части спины — 1 Up Nutrition

Освойте конструкцию средней части спины. 5 лучших упражнений для средней части спины

Большинство лифтеров имеют недоразвитую (слабую) среднюю часть спины.

Этому есть несколько причин, но две основные из них заключаются в том, что люди обычно не тренируют их должным образом или не тренируют вообще.

 

Вообще говоря, мы предпочитаем тренировать те группы мышц, которые у нас самые сильные или хорошо заметные (грудь, руки, плечи, квадрицепсы).

 

Поскольку мы не можем видеть мышцы задней части нашего тела (по крайней мере, не глядя в зеркало), мы обычно не тренируем их с тем же объемом, интенсивностью и/или частотой, как тренируемся. мышцы передней части нашего тела.

 

Это приводит к мышечному дисбалансу, плохой осанке и слаборазвитому телосложению. Если дисбаланс между передней и задней сторонами нашего тела становится достаточно серьезным, возникает дискомфорт, боль и травмы.

 

Чтобы помочь вам избежать этих неприятностей и сделать верхнюю часть тела более сильной и подтянутой, мы составили список из 5 наших лучших упражнений для средней части спины.

 

Прежде чем мы перейдем к списку упражнений, давайте сначала рассмотрим, почему многим людям трудно эффективно тренировать среднюю часть спины.

 

Распространенные ошибки при тренировке средней части спины

 

Не тренировать среднюю часть спины вообще

 

 

Тот факт, что вы не видите среднюю часть спины, не является оправданием для того, чтобы ее не тренировать.

 

Чтобы построить свое лучшее тело, вам нужно тренировать каждую группу мышц, включая те, которые могут быть вашими самыми слабыми и/или наименее любимыми для тренировки.

 

На самом деле, вы можете даже сказать, что самые слабые или наименее любимые группы мышц — это те, на которых вы должны сосредоточиться больше всего.

 

Отсутствие связи между мозгом и мышцами

 

Другая причина, по которой многие люди имеют слабое строение средней части спины, связана с тем, что у них может не быть сильной связи между мозгом и мышцами, что означает, что они не могут «чувствовать » правильные мышцы, работающие во время движения.

 

Как мы уже говорили, тренировать мышцы передней части тела легче, чем тренировать мышцы задней части тела.

 

Когда мы выполняем жим от груди или сгибание рук на бицепс, мы можем видеть, какие мышцы работают, и (при выполнении односторонних упражнений) пальпировать (осязать) работающую мышцу. Оба они помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.

 

На самом деле вы не можете прикоснуться к мышцам средней части спины или увидеть, как они работают, выполняя упражнение для спины, что может затруднить установление прочной связи мозг-мышцы.

 

Это можно исправить, выполнив некоторые упражнения для активации средней части спины, такие как тяга лица или разводка резины. Или вы можете попросить своего партнера по тренировке положить руки вам на середину спины, чтобы вы знали, на чем вам следует сосредоточиться во время упражнения.

 

Последним указателем будет выполнение односторонних упражнений (таких как гантели одной рукой или тяга кабеля). Односторонние упражнения позволяют вам сосредоточиться на одной стороне, а не на обеих, что может помочь вам почувствовать, какие мышцы должны выполнять работу.

 

Неиспользование правильной формы

 

Эго каждого берет верх над ним в тот или иной момент в спортзале.

 

Может возникнуть соблазн загрузить кучу веса на штангу или тренажер и сделать половину повторения в подходе.

 

В то время как ваше самолюбие может получить скромную поддержку, мышцы, которые вы собираетесь тренировать, выполняют лишь часть работы, которую они должны выполнять, а это означает, что вы не получите ожидаемых результатов от своих тренировок. .

 

Тренировка средней части спины не является исключением.

 

Вместо того, чтобы пытаться поднять столько веса, сколько хочет ваше эго, сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сжатия при каждом повторении. Конечно, вам, возможно, придется использовать более легкие нагрузки, чем вы привыкли, но преимущества, которые вы получите с точки зрения более эффективной тренировки (и большей стимуляции мышц), того стоят.

 

Использование неправильных упражнений

 

То, что упражнение классифицируется как упражнение для спины, не означает, что оно идеально подходит для развития средней части спины.

 

Такие упражнения, как тяга широчайших, тяга прямых рук и подтягивания, относятся к упражнениям для спины, но они больше сосредоточены на широчайших, чем на средней части спины.

 

Чтобы накачать среднюю часть спины, вам нужно выбрать правильные упражнения, использовать правильные углы рук и правильный хват, чтобы подчеркнуть мускулатуру средней части спины.

 

Итак, давайте перейдем к нашим 5 лучшим упражнениям для средней части спины!

 

5 лучших упражнений для средней части спины

 

Тяга штанги в наклоне

 

Тяга штанги в наклоне была и остается одним из лучших комплексных упражнений для укрепления спины.

 

Мы также должны упомянуть, что это одно из лучших упражнений для укрепления всего тела, так как тяга в наклоне задействует всю заднюю цепь, а также корпус, что помогает стабилизировать туловище и предотвратить падение.

 

Упражнение можно выполнять как пронированным (ладони обращены вниз), так и супинированным (ладони обращены вверх) хватом.

 

Преимущество супинированного хвата заключается в том, что он позволяет отводить локти дальше за корпус и приближать штангу к туловищу, что обеспечивает дополнительную стимуляцию мышц средней части спины.

 

Избегайте соблазна делать много рывков и рывков в этом упражнении. Многие крысы в ​​тренажерном зале в конечном итоге полагаются на английский язык тела, чтобы подтянуть штангу к туловищу, вместо того, чтобы заставить работать мышцы.

 

Как мы упоминали выше, держите свое эго под контролем и используйте вес, который вы можете поднять с правильной техникой во всем диапазоне движения.

 

Тяга с упором на грудь

 

Как бы ни была хороша тяга штанги в наклоне для развития средней части спины, многим людям трудно выполнять ее должным образом. Очень многие другие также испытывают боль в пояснице при выполнении движения, скорее всего, из-за использования слишком большого веса и неправильной формы.

 

Тяга с опорой на грудь — еще одно отличное упражнение, которое эффективно задействует мускулатуру средней части спины, но значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его идеальным упражнением для тех, у кого в прошлом были боли в пояснице, или для тех, у кого нет боли в пояснице. чувствовать себя комфортно, выполняя традиционную тягу в наклоне.

 

Тяга с опорой на грудь может выполняться со свободными весами или на тросах, также имеется ряд тренажеров для выполнения тяги с опорой на грудь.

 

Любые из них — отличные варианты для тренировки средней части спины.

 

Вообще говоря, более широкий пронированный хват поможет больше проработать задние дельты и ромбовидные мышцы, а более узкий, нейтральный или супинированный хват задействует широчайшие и ромбовидные мышцы.

 

Тяга гантелей одной рукой

 

Ранее в этой статье мы упоминали, что односторонние упражнения могут быть полезны для установления лучшей связи между мозгом и мышцами, поскольку вам нужно сосредоточиться только на одной стороне тела, работая над время.

 

Наше любимое одностороннее упражнение для средней части спины — тяга гантелей одной рукой.

 

Как и в других вариантах тяги, от того, какое положение рук вы используете и под каким углом отводите руку назад, зависит, на какую область мышц спины вы делаете акцент.

 

Использование пронированного хвата и выведение локтя под углом к ​​туловищу больше задействует ромбовидные мышцы и задние дельты, в то время как использование нейтрального или нижнего хвата и удерживание локтя близко к туловищу увеличивает нагрузку на ромбовидные и лат.

 

Две самые большие ошибки, которые совершают люди при выполнении тяги одной рукой, — это подтягивание гантели по прямой линии к подмышке. Это заставляет бицепсы и предплечья выполнять большую часть работы, тем самым ограничивая вес, который вы действительно способны поднять, а также не заставляя мышцы спины выполнять работу

 

когда вы тянете гантель к вашей стороне. Многие люди думают, что это вращение помогает им выполнять больше работы, но на самом деле мышцы, на которые вы пытаетесь нацелиться (ромбовидные, задние дельты и широчайшие), почти ничего не делают во время вращения. То, что вы делаете, чрезмерно вращая туловищем, подвергает опасности нижнюю часть спины.

 

Тяга троса сидя

 

Какими бы замечательными ни были упражнения со свободным весом, у них есть один большой недостаток: они обеспечивают неравномерное сопротивление, а это означает, что некоторые части движения сложнее, чем другие.

 

Используя тягу в качестве примера, это относительно легко в нижней части движения и невероятно сложно в верхней части движения.

 

Преимущество упражнений на тренажере и тросе заключается в том, что они обеспечивают более постоянную кривую сопротивления во всем диапазоне движения.

 

Тросы также обладают дополнительным преимуществом, обеспечивая сопротивление в нижней части механизма.

 

По этим причинам тяга троса сидя является одним из наших любимых упражнений для средней части спины.

 

При выполнении тяги в тросе сидя избегайте использования английского языка тела в концентрической фазе упражнения.

 

Во время эксцентрической фазы (опускания) позвольте плечам округлиться вперед, а лопаткам (лопаткам) выдвинуться вперед. Это обеспечивает дополнительное растяжение мышц средней части спины, что в конечном итоге обеспечивает более сильное сокращение и большую нагрузку на среднюю часть спины.

 

Тяга с собственным весом

 

Наша последняя пятерка лучших упражнений для проработки середины спины – это еще один вариант тяги – тяга с собственным весом.

 

Это упражнение можно выполнять с использованием штанги, помещенной в силовую раму, тренажера Смита, колец, лямок TRX или пары отжиманий. задние дельты.

 

Помимо того, что это отличное упражнение для средней части спины, тяга с собственным весом также является отличным упражнением для укрепления спины для тех, кто изо всех сил пытается выполнить больше, чем несколько изолированных повторений подтягиваний.

 

Кроме того, поскольку перевернутая тяга — это движение с собственным весом, вы также научитесь перемещать свое тело в пространстве, что в большей степени применимо к подтягиваниям, чем другие упражнения для спины, такие как тяга широчайших.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале, упражнения для женщин на руки для всех уровней

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные. 

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

• Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
• Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
• Поставьте конкретные цели.
• Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение «Гребля»

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания к штанге

Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Изолирующие упражнения для девушек

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.

Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.

Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:

1. Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
2. В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.
3. В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.

10 лучших упражнений на руки для женщин

В следующем плейлисте мы собрали для вас лучшие 10 упражнений на рук для девушек. 

И теперь, вооружившись правильной техникой, переходим к тренировкам.

Тренировки рук для девушек в зале

Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.

Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.

Полная тренировка рук для девушек

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Растяжка после тренировки рук

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Сгибание рук на бицепс с диском

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки рук женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Топ-6 эффективных упражнений на мышцы рук для девушек от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Всего шесть упражнений необходимо выполнять девушкам в фитнес-клубе, чтобы обрести красивые руки и подчеркнуть стройность фигуры. О технике их выполнения — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Ольга Корчака проводит тренировку в фитнес-клубе (Фото: https://vk. com/otrifonova)

Тренировка мышц рук для девушек нужна для получения рельефа и чтобы руки выглядели более изящно. А если вы молодая мама, то такие тренировки вам просто необходимы.

Сама тренировка будет состоять из трех суперсетов, в которых будет объединено по два упражнения (одно на бицепс, другое на трицепс), выполняющихся одно за другим. Первое упражнение будет на трицепс, а второе — на бицепс.

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «фитнес-бикини», тренер по позингу.

adv.rbc.ru

Начинать тренировку следует с разминки. Это можно сделать на любом кардиотренажере, который больше нравится, в течение 5–7 минут.

Первый суперсет

1. Первое упражнение на трицепс можно назвать базовым — это жим штанги узким хватом из положения лежа. Беритесь за штангу узким хватом (немного уже плеч), при этом положение кистей не так важно, как правильное выполнение движений — руки идут вдоль корпуса, а штанга опускается на середину груди.

2. Второе упражнение на бицепс — это подъем штанги. Руки находятся строго вертикально по бокам корпуса, локти и запястья при этом должны быть зафиксированы. То есть при подъеме штанги нельзя отводить локти за корпус тела или же в стороны. Не делайте подъем штанги за счет «заброса» штанги путем включения в работу всех мышц тела. Таким образом работа бицепсов будет минимизирована, а значит, неэффективна.

Второй суперсет

1. Первое упражнение будет снова на трицепс — это поочередное разгибание рук с гантелей в положении сидя. Исходное положение — рука прямо, вторая рука ее фиксирует, опускание за голову.

2. Второе упражнение будет на бицепс — это сгибание рук с супинацией. При подъеме рук необходимо выполнять поворот кистей на себя, что и будет являться супинированием.

Ольга Корчака (Фото: https://vk. com/otrifonova)

Третий суперсет

1. Первое упражнение на трицепс — поочередное разгибание рук стоя в тренажере кроссовер. Это упражнение является поистине уникальным, так как задействует длинную головку трицепса.

2. Второе упражнение будет на бицепс — тяга верхнего блока двумя руками стоя в кроссовере. Движение при сгибании рук ведется в сторону висков. Руки при этом сгибаются не до конца.

Все упражнения стоит выполнять в количестве 3–4 подходов по 12 повторений. Упражнения внутри каждого суперсета выполняются сразу одно за другим, отдых только после выполнения двух подходов (по одному на каждую группу мышц).

8 лучших упражнений для тонизирования рук для женщин

Прошли те времена, когда люди думали, что тренировки рук предназначены только для мужчин. Наращивание сильных мышц рук особенно важно для женщин, потому что генетика часто благословляет нас большим количеством мышц в нижней части тела, чем в верхней. В результате мы часто не так мотивированы выполнять упражнения, в которых не чувствуем себя уверенно, и пренебрегаем руками.

Кроме того, существует распространенное заблуждение, что тренировка мышц верхней части тела способствует увеличению объема, и вы в конечном итоге вырветесь из рукавов рубашки. Позвольте мне развеять ваши страхи. Наращивание большого количества мышечной массы — долгий и терпеливый процесс. Не волнуйтесь, вы не можете стать громоздкими случайно.

Все это говорит о том, что генетика — не судьба, а сильные руки — сексуальные руки!

Благодаря постоянным тренировкам с отягощениями и здоровому питанию женщины могут развить сильные мышцы рук, которые позволят вам:

• Наносить сильный удар

• Носить своих детей или меховых младенцев

• Поддерживать спортивные результаты (Здравствуйте! , Бегуны, вам тоже нужны сильные руки!)

• Чувствуйте себя уверенно в каждой майке и платье без рукавов

• Перетащить все эти сумки из машины в дом за одну поездку

Итак, как женщине накачать руки? Создайте комплексную тренировку рук, выбрав 6 из этих лучших упражнений для рук ниже.

Упражнения для рук для женщин

Выполните 12 повторений каждого упражнения, отдохните 60 секунд, а затем повторите в общей сложности 4 подхода.

*Дополнительное оборудование: гантели (5–15 фунтов), гири (10–15 фунтов) или гантели. Вес снаряжения будет зависеть от вашего уровня физической подготовки

1. Планка с подъемом на бицепс

Целевые мышцы: бицепс и кор

• Начните с положения планки, удерживая две гантели на полу и кор как можно неподвижнее

• Сохраняйте положение планки и повторите с другой рукой

2. Разгибание на трицепс над головой обе руки

Медленно согните руки в локтях, чтобы максимально опустить вес за голову

Выпрямите локти и вытяните вес над головой

На мгновение задержитесь в полностью выпрямленном положении, затем медленно повторите

900 14

*Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или гирями

3.

Тяга в вертикальном положении 

Целевые мышцы: трапециевидные и дельтовидные

• Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер

• Поднимите штангу или гантели прямо к подбородку

• Сделайте паузу в верхней точке подъема, опустите и повторите

4. Подъем рук в стороны

Целевые мышцы : Трицепсы и плечи

• Стоя с гантелями в каждой руке, поднимите гантели вверх и в стороны с каждой стороны

• Держите руки почти полностью прямыми, остановитесь, когда ваши локти достигнут высоты плеч, а ваше тело примет форму буквы «Т»

• Опуститься и повторить

5.

Жим гантелей лежа

Целевые мышцы: передние дельтовидные, трицепсы и грудные

• Начните лежать на скамье ногами на полу

• Поднимите гантели на уровне груди, руки смотрят вперед

• На выдохе поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук (не позволяйте гантелям соприкасаться)

• Опустите руки и повторите

6. Отжимания на трицепс

Целевые мышцы: трицепс

• Стопы на полу, прижмитесь руками к стулу или скамье, поднимите тело вверх и скользите вперед так, чтобы

• Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не согнутся под углом от 45 до 90 градусов

• Поднимитесь, пока ваши руки не станут почти прямыми, и повторите

7.

Отжимания на наклонной скамье

Целевые мышцы: передние дельтовидные, трицепсы и бицепсы перед собой

Напрягите корпус и ягодицы и опуститесь в отжимание

Вытяните локти, чтобы оттолкнуться, и повторите

8. Алмазное отжимание

Целевые мышцы : Передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и грудные мышцы

• Начните в стандартном положении для отжиманий и сдвиньте руки друг к другу так, чтобы ваши указательные и большие пальцы касались друг друга (пространство между вашими руками образует ромбовидную форму)

• Опустите грудь на руками и остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола

• Поднимитесь и повторите

Мы предлагаем вам построить тренировку рук дома или в тренажерном зале, выбрав 6 из этих упражнений для тонуса рук для женщин и делать их 2-3 раза в неделю. Ваши руки будут гореть, но вы будете благодарить нас позже! Дайте нам знать в сообществе FightCamp, какие 6 упражнений вы выберете для тренировки мышц рук!

Тренируйтесь, как женщина

Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец ​​с домашним фитнес-решением, которое используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов.

Как сказал Майк Тайсон — «FightCamp — это следующий уровень тренировок!»

Непревзойденная тренировка рук для женщин

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

«Одна из самых распространенных областей, над которыми женщины просят меня поработать во время сеансов, — это их руки», — говорит Кейт Роу-Хэм , персональный тренер и эксперт по фитнесу в период менопаузы, специализирующийся на работе с женщинами. «Несмотря на то, что сложно нацелиться и резко изменить определенные области, с помощью регулярных силовых тренировок для верхней части тела вы можете нарастить сухую мышечную массу и добиться увеличения силы».

Вас не удивит, что лучшие упражнения для рук для женщин ничем не отличаются от движений, которые делают мужчины. Задействуйте три ключевые группы мышц — дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (передняя часть плеч) и трицепсы (задняя часть плеч) — на сеансе скульптурирования рук, и вы не ошибетесь.

Здесь Кейт собрала свои любимые упражнения для рук для женщин в тренировку, которая поможет вам накачать мышцы и улучшить движения в повседневной жизни. Выполняйте упражнения в круговом формате для указанных повторений. Для некоторых упражнений есть рекомендуемый диапазон повторений, поэтому выбирайте число, наиболее подходящее для вашего уровня физической подготовки. Стремитесь выполнить три круга, делая минимальный отдых между упражнениями и 30-60 секунд отдыха между раундами.

«Если вы можете легко сделать 12 повторений, значит, вы либо недостаточно усердно работаете, либо вес недостаточно велик», — говорит Роу-Хэм. «Если вы едва можете сделать пять повторений, значит, вы слишком усердно работаете или вес слишком мал. Стремитесь сделать восемь повторений и протолкнуть последние несколько повторений — это означает, что вы работаете с правильной интенсивностью, с правильным весом, и вы можете прогрессировать, когда будете готовы».

Если у вас нет хорошо оборудованного места для домашних тренировок со стойкой для гантелей и силовой скамьей, лучше всего попробовать это занятие в тренажерном зале — не в последнюю очередь потому, что вы, вероятно, будете использовать более тяжелые гантели для движений, нацеленных на мышцы рук и легкие веса для упражнений на плечи.

1 Отжимания

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 0 сек. упражнения для тела, отжимания прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав мышцы живота. Эта версия выполняется на коленях, но вы можете перейти к полному отжиманию, поддерживая себя на пальцах ног, когда будете готовы к более сложной задаче.

Встаньте на колени на коврик для упражнений, поставив руки на пол чуть шире плеч. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище к коврику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, пока ваши предплечья и предплечья не окажутся под углом 90°. Выдохните, используя грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

2 Жим над головой

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Повторений 10–12 Отдых 0 секунд

Этот жим задействует дельтовидные, трицепсовые, трапециевидные и грудные мышцы и отлично подходит для развития силы и улучшения подвижности плеч. Он также имитирует движения, которые мы делаем в повседневной жизни, например, подъем мешков над головой. Мало того, выполняя это движение стоя, а не сидя, вы усерднее работаете, чтобы сохранить равновесие, а это означает, что вы также задействуете основные мышцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Выдохните и выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти не опускались ниже уровня плеч.

3 Отведение ноги назад

(Изображение предоставлено неизвестным) отлично подходит для проработки трицепсов, не вызывая дискомфорта в запястьях или плечах.

Встаньте, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели. Слегка наклонитесь вперед, удерживая шею в нейтральном положении, и поднимите гантели так, чтобы ваши плечи были на одной линии с боками, а локти находились на уровне 9.0°. Затем вытяните обе руки за собой, напрягая трицепсы, чтобы двигать гантели назад и вверх, выдыхая при движении. Не торопите движения. Верните руки в исходное положение.

• Лучшие упражнения для рук для женщин
• Лучшие женские леггинсы для спортзала
• Уверенно отправляйтесь в спортзал, используя этот план тренировок для начинающих для женщин

4 Передний подъем

( Изображение предоставлено: неизвестно)

Повторения 12 Отдых 0 секунд

Помимо того, что это упражнение на сгибание плеч является отличным способом наращивания силы, оно улучшает подвижность плеч, а также задействует верхние мышцы груди и бицепсы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами ладонями к себе. Напрягите мышцы кора, затем на выдохе поднимите гантели перед собой на высоту плеч, удерживая руки прямыми. Убедитесь, что ваш торс неподвижен и двигаются только руки. Сжимая ягодицы и сохраняя колени мягкими, вы можете стабилизировать туловище. На вдохе опускайте гантели в исходное положение.

5 Разведение рук

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 8-10 Отдых 0сек

Гантель нагрудник укрепляет вашу грудь (очевидно) и плечи, но также раскрывает ваши также грудные мышцы. Подобные открыватели грудной клетки могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Лягте, подперев голову и плечи скамьей и поставив ноги на пол. Если у вас нет под рукой скамьи, лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите по гантели в каждой руке прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. На выдохе опускайте гантели в стороны настолько, насколько это удобно, слегка сгибая руки в локтях и стараясь не выгибать спину. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение.

6 Вертикальный ряд

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторы 10-12 Отдых 30-60сек

Это упражнение на подтягивание, поэтому оно направлено на заднюю цепь, то есть на мышцы, расположенные ниже.

На зарядку становись! Чем полезны утренние физические упражнения? | Здоровье

09.04.2022 08:32

Василий Первунин

712

«Аргументы и факты» в Беларуси № 15. Сеять, растить, верить. Секреты хорошего урожая 12/04/2022

Фото из открытых источников

Считается, что тренировки и физическая активность полезны для здоровья. Они помогают держать тело в тонусе и в целом благотворно влияют на организм.

Но всегда ли это так? Какие упражнения действительно могут благотворно повлиять на здоровье, а какие – даже навредить? Можно ли тренироваться прямо в постели? Кому противопоказана утренняя зарядка? На эти и другие вопросы «АиФ» ответил персональный тренер Иван ТЕРЕХОВ.

ЧТО УЧЕСТЬ?

Прямых противопоказаний для утренней зарядки нет. Однако есть ряд факторов, на которые следует обратить внимание. Учитывайте свой возраст, общую физическую подготовку, а также самочувствие в конкретный момент времени. Исходя из этого, выбирайте упражнения по своим силам.

Делать зарядку лучше перед едой. Если чувствуете сильный голод, то перед выполнением упражнений выпейте немного воды. Зарядку рекомендуется проводить в течение 10-15 минут, но ее регулярность намного важнее, чем продолжительность. Большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки, движения должны быть плавными.

Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу, размахивая руками в разные стороны. Разомните шею – наклоняйте голову поочередно то к левому, то к правому плечу. Затем стоит совершить круговые движения плечами по несколько раз вперед и назад. Сделайте наклоны в сторону, вперед. Для зарядки также подойдут прыжки, приседания, отжимания, но по 10-15 раз, не более.

НЕ ВСТАВАЯ С КРОВАТИ

Некоторые упражнения можно выполнять, даже не вставая с кровати. Например, боковые подъемы ног. Перевернитесь на левый бок. Положите ноги друг на друга. На выдохе поднимите вверх правую ногу. На вдохе – опустите в исходное положение, работая максимально плавно. Повторите то же самое на другую ногу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

Полезно упражнение «Ножницы». Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы. Такое действие поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левую ногу направляйте вправо, правую – влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц. Можно сделать упражнение «Полумостик». Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-10 раз.

Помните, что лучшая утренняя зарядка – та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки, как правило, становится чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма, она не имеет цели нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки – собственное самочувствие: не должно быть утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

ОГРАНИЧЕНИЯ

Особые рекомендации можно дать пожилым людям. Даже если вы всю жизнь делали по утрам зарядку, с возрастом нужно несколько изменить стиль своих занятий. Своеобразным ориентиром служит пенсионный возраст. С его наступлением физические нагрузки стоит сделать более щадящими. Хотя все очень индивидуально.

Нужно избегать резких наклонов и поворотов головы, резкого наклона корпуса вперед и прогибов назад, резких скручиваний. Очень опасно задерживать дыхание и делать что-то, превозмогая боль. Не опирайтесь на запястья и колени. Если чувствуете сильное сердцебиение или у вас повысилось давление, то выполнять упражнения в этот день не нужно.

Если у вас простудное заболевание, которое сопровождается повышенной температурой тела, есть кровотечения, проблемы с давлением, воспалительные процессы, заболевания почек, злокачественные опухоли, то перед выполнением любых упражнений, в том числе утренней зарядки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Эта рекомендация касается не только пожилых людей. Подобрать специальный комплекс упражнений вместе с врачом следует и тем, кто страдает заболеваниями сердца, суставов, спины.

Кроме того, утренняя зарядка может быть вредной, если начать делать активные упражнения, едва встав с кровати. Резкие движения для «сонного» организма могут обернуться обмороком. Слишком быстрый подъем, с точки зрения специалистов, вообще не физиологичен. Начать день с потягиваний – более естественный, полезный и приятный способ пробуждения.

спортзарядкатренировка

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Спортивная мода. Какие виды спорта завоевывают популярность?
• Что делать, если на тренировке получил травму?
• Мышцы в тонусе. Каким видом спорта заняться весной?
• Скандинавская ходьба – это вид спорта?

Упражнения для утренней зарядки в постели: фото

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Утренняя зарядка, которая поможет укрепить организм, повысить уровень энергии и улучшить настроение, может быть сделанной прямо в постели. Если после звонка будильника вы не можете расстаться с теплым одеялом – простой комплекс упражнений точно вам пригодится.

Тренировки, пешие прогулки и любая физическая активность благотворным образом влияют на здоровье и внешность человека. Легкая утренняя гимнастика, конечно же, не заменит полноценную нагрузку в спортивном зале, но станет прекрасным началом каждого дня. Выделить на выполнение комплекса стоит всего 7-10 минут, и результат не заставит себя долго ждать!

Комплекс упражнений, который можно делать утром в постели

Самое главное утреннее упражнение – это подтягивание. Не стоит брезговать той процедурой, которая приносит немало удовольствия. Хорошенько потяните руки вверх, изогните поясницу, а после со всей силы вытяните ноги так, как будто хотите, чтобы они стали в разы длиннее. Такие простые манипуляции – верный путь к отличному настроению.

Упражнения для утренней зарядки не стоит делать прямо под одеялом – для отдельных придется все же его отодвинуть. Но если силы воли нет, можно попытаться выполнить комплекс и с дополнительным «утяжелителем».

Разогреем мышцы

Подтягивание – лишь первый шаг к разогреву мышц перед утренней бодрящей зарядкой. Чтобы упражнения показали эффективность, необходимо пройти этап легкой разминки.
Для этого широко раскиньте руки и постарайтесь максимально потянуть мышцы груди вверх. После прижмите согнутые в коленях ноги к груди – так растягивается ягодичная мышца.

Задней поверхности бедра также необходимо уделить время – по очереди поднимите каждую ногу выпрямленной вверх и руками потяните ее в область груди, чтобы почувствовать эту зону.

Займемся прессом

Качать пресс в традиционном виде, выполняя скручивания корпуса, лежа на кровати не рекомендуется – поверхность матраса недостаточно жесткая, из-за чего можно нанести вред позвоночнику.

Безопасный способ – поднятие ног вверх. В зависимости от ваших физических возможностей, можно поднимать их по очереди или вместе. Положите руки под ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы.

Еще одно упражнение, которое приведет мышцы пресса в тонус, также выполняется лежа. Слегка приподнимите корпус и одновременно ноги. Зафиксируйте тело в статичном положении. Если хотите усложнить задачу – сделайте ногами велосипед, поочередно подтягивая их к груди, или ножницы, разводя в стороны в вытянутом положении.
Более простой вариант выполнения – велосипед и ножницы можно делать без подъема корпуса, только ногами, поднятыми так, чтобы с поверхностью кровати образовался угол в 45 градусов.

Для красивых ножек

Не вставая с постели, довольно просто немного подкачать ножки и сделать ягодицы более упругими. Если так называемые «ушки» на бедрах являются вашей проблемой, перевернитесь на бок и выполните боковые подъемы ног. Вариантов выполнения несколько: ногу можно просто поднимать прямой, либо же сначала подтягивать коленом к груди, после чего выбрасывать вверх.

Вернуть форму ягодицам и сделать мышцы более крепкими поможет полумостик. Для выполнения упражнения не отрывайте лопатки от кровати, ноги поставьте на ширине плеч и согните их в коленях. Поднимите таз вверх, зафиксируйте статичное положение. Если стоять в статике не интересно – выполняйте ритмичные подъемы таза, стараясь не выгибать поясницу и не касаясь ягодицами поверхности кровати. При каждом подъеме вверх ягодицы нужно максимально сжимать, чтобы мышцы прорабатывались.

Закрепление пройденного

Проработать одновременно мышц корпуса, рук и ног, помогает упражнение «планка». Ленивая зарядка, которая закончилась статикой, будет максимально эффективна. Для выполнения перевернитесь на живот, руки согните в локтях, ноги выпрямите. Поднимите тело, опираясь на руки и ноги. Следите за тем, чтобы предплечья были ровными, создавали с корпусом угол в 90 градусов.

Если для начала сложно – коленями можно упереться в кровать. Продвинутым профи лучше выполнять планку именно на прямых ногах. Корпус должен быть ровным – тело «поставьте» четко параллельно к поверхности матраса.

Польза утренней зарядки для красоты и долголетия

Чтобы зарядка принесла пользу организму, выполнять каждое упражнение необходимо хотя бы в течение 1 минуты. Для подвижных упражнений хватит 12-15 повторений (на каждую сторону).

Пользу утренней зарядки для похудения, поддержания здоровья, красоты и молодости, сложно переоценить. Упражнения дают возможность:

• быстро проснуться, отказавшись от не слишком полезного для организма кофе;
  
• улучшить обмен веществ, что скажется на скорости снижения веса;
  
• улучшить общее самочувствие;
  
• поднять настроение на весь день вперед;
  
• получить заряд бодрости и энергии;
• повысить тонус мышц и улучшить работоспособность;
• укрепить здоровье;
• улучшить подвижность суставов, укрепить сердечную мышцу и нормализовать дыхание.
  

Утренняя зарядка, выполненная лежа в постели, — отличный выход для тех, кто считает себя слишком ленивым или занятым для полноценных занятий спортом. Также попробовать занять себя после пробуждения, однозначно, стоит тем, кто постоянно просыпается «не с той ноги», ворчит, или попросту не может открыть глаза, пока не учует аромат горячей чашки бодрящего напитка.

Обсудить статью

Упражнения от боли в пятке при утреннем подошвенном фасциите

Одним из явных признаков подошвенного фасциита является боль в пятке, которая усиливается после длительного бездействия, особенно после долгого ночного сна.

Каким бы плюшевым ни был ваш ковер, первые несколько шагов могут показаться вам хождением по битому стеклу.

К счастью, есть несколько способов сделать утренний подъем с постели более приятным. Давайте поговорим о том, почему боль в пятке так распространена по утрам, и о нескольких упражнениях при подошвенном фасциите, которые можно делать в постели!

Что вызывает боль в пятке по утрам?

Чувствовали ли вы когда-нибудь жжение в напряженных мышцах и связках после тяжелой тренировки (возможно, такой, на которой вы должным образом не предупредили или не остыли!)? Слабая, изнашивающаяся или поврежденная подошвенная фасция ничем не отличается — за исключением того, что в отличие от заурядных перегруженных мышц и связок, фасция была напряжена и перегружена до такой степени, что у нее появились крошечные разрывы и дегенерация, что значительно усложнило ее восстановление. «отскочить назад.»

Каждую ночь, в течение длительного периода бездействия, когда вы спите, связка подошвенной фасции и поддерживающие мышцы и связки стопы и ног напрягаются и сокращаются. На следующее утро, когда вы надавливаете на плотную, поврежденную подошвенную фасцию, возникает сильная боль, пока фасция не удлиняется и не растягивается.

Со временем эта утренняя боль может усугубляться пяточными шпорами, крошечными острыми отложениями кальция, которые могут развиваться, когда тело пытается поддержать поврежденную подошвенную фасцию и истончение пяточной подушечки. Утром первый контакт натянутой подошвенной фасции с этими острыми пяточными шпорами может быть мучительным.

Решение? Растяжки, которые можно делать в постели!

Решение проблемы утренней боли при подошвенном фасците заключается в укреплении и улучшении гибкости подошвенной фасции и окружающих мышц. Сильная, гибкая подошвенная фасция противостоит как подошвенному фасцииту, так и утренней боли! Упражнения при подошвенном фасциите также имеют дополнительное преимущество, заключающееся в разрушении рубцовой ткани и улучшении кровообращения и притока крови к поврежденной области, что может повлиять на скорость восстановления вашей фасции (подошвенная фасция аваскулярна, что означает, что эта область из стопы не поступает много крови, особенно из-за того, что со временем развивается рубцовая ткань. 0003

Эти упражнения можно делать в постели, прежде чем сделать первый шаг! Но пусть это будет не единственный раз, когда вы разминаете ноги. Делая эти растяжки регулярной частью вашей рутины (два или три раза в день), вы поможете себе быстрее выздороветь.

Растяжка от утренней боли в пятках

Следующая серия растяжек и упражнений может выполняться в постели перед первым болезненным шагом по утрам. Следите за встроенным видео или ознакомьтесь с простыми справочными инструкциями ниже!

Утренняя боль в пятках Упражнение № 1: Разминка с упором и сгибанием

Выполняйте это упражнение каждое утро, чтобы разогреть мягкие ткани ступней и ног и безопасно выполнять остальные упражнения.

Шаг 1: Сядьте прямо, ноги перед собой в постели.
Шаг 2: Направьте пальцы ног вниз как можно ниже, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем согните пальцы ног как можно дальше вверх.

Повторите это упражнение 10 раз.

Утренняя боль в пятках. Упражнение № 2. Растяжка ремня

Шаг 1. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой в постели.
Шаг 2: Оберните ремень или полотенце вокруг подушечки стопы, удерживая ее одной рукой с каждой стороны ноги.
Шаг 3: Сядьте как можно прямее и, используя силу рук, вытяните свод стопы в согнутое положение, не используя мышцы стопы.
Шаг 4: Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Повторите это упражнение 5-10 раз. Убедитесь, что полотенце или ремень обернуты вокруг подушечки стопы, а не только вокруг пальцев, это обеспечит лучшее растяжение связок подошвенной фасции.

Утренняя боль в пятках. Упражнение №3: Массаж

После того, как вы выполнили разминку и упражнения на растяжку ремня, завершите массажем!
Это поможет направить больший приток крови к подошвенной фасции, а также растянуть и разогреть мышцы и связки, чтобы подготовить их к весу вашего тела, когда вы встанете с постели.

Шаг 1: Согните ногу к себе так, чтобы можно было удобно массировать подошву стопы.
Шаг 2: Начиная с внутреннего края зубного ряда и двигаясь к внешнему краю зубного ряда, осторожно надавите большими пальцами на ткань подошвенной фасции.
Шаг 4: Массируйте пальцами вперед и назад свод стопы и пятку, слегка надавливая, в течение примерно пяти минут.

Другие способы лечения утренней боли в пятках

В дополнение к регулярному разминанию ног перед тем, как встать с постели, следующие процедуры могут помочь уменьшить утреннюю боль в пятках за счет укрепления подошвенной фасции и обеспечения ее заживления:

Наденьте носок Шина, пока вы спите

Ночные шины Ночные шины специально разработаны для удержания подошвенной фасции в растянутом положении в течение ночи, чтобы уменьшить стеснение утром.

Использование ортопедических вкладышей в течение дня

Один из лучших способов заживления подошвенной фасции — ношение Heel Seats внутри обуви в течение дня. Эти ортопедические вставки не только помогут облегчить любую боль в пятке, которую вы можете почувствовать во время ходьбы (поддерживая и выравнивая подошвенную фасцию и снимая давление с любой пяточной шпоры), но они фактически помогают устранить основную причину подошвенного фасциита, правильно выравнивая уплощенную и поврежденная арка и восстановление пяточной подушки.

Утренняя боль может быть невыносимой, но, к счастью, ее можно вылечить. Выполняя регулярные растяжки и дополняя их ночной шиной и ортопедическими стельками в течение дня по мере необходимости, вы можете вернуть пружинистость своему шагу, когда вскакиваете с постели!

 

Плюс 5, которые можно делать в постели

Если вы каждое утро встаете с постели и вынуждены вытаскивать себя из постели, возможно, пришло время освежить утреннюю рутину, сделав несколько утренних упражнений.

Утренняя растяжка может быть расслабляющим способом проснуться полным энергии и повысить уровень серотонина. Кроме того, упражнения на растяжку и позы йоги могут помочь уменьшить ригидность мышц, увеличить диапазон движений, уменьшить боль и улучшить осанку.

Вот быстрая утренняя растяжка, от которой вы в первую очередь почувствуете себя хорошо, плюс тренировка, которую вы можете делать, не вставая с постели!

1. Поза Кошка-Корова

Двигайтесь вперед, напрягая мышцы. Эта классическая поза йоги снимет напряжение с позвоночника, пресса и спины. Вот как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки в положении на столе с прямым позвоночником и плечами над запястьями. Расслабьте плечи от ушей и посмотрите прямо в пол.
2. Подогните пальцы ног, наклоните таз назад и осторожно посмотрите вверх, чтобы перейти в образ Коровы.
3. Опустите верхние части стоп на пол, втягивая копчик. Округлите свой позвоночник, как кошка, чтобы влиться в Кошку.
4. Подтяните пупок к позвоночнику. Опустите голову и посмотрите на живот.
5. Вернитесь в Корову и повторите 5 раз.

2. Боковая растяжка сидя

Вот простой способ раскрыть грудную клетку и плечи, вытянув при этом шею, руки, туловище и бедра.

1. Сидя, потяните левую руку к небу.
2. Положите правую руку на пол рядом с правым бедром. Аккуратно наклонитесь к правой руке, вытягивая левую руку над головой, сгибая правый локоть. Ваш торс должен слегка прогибаться вместе с вами.
3. Удерживайте растяжку в течение 5 глубоких вдохов.
4. Вернитесь к началу и повторите на противоположной стороне.

Профессиональный совет : Вы также можете выполнять эту растяжку стоя.

3. Наклон вперед из положения стоя

Пришло время размять позвоночник, ягодицы, бедра, квадрицепсы, пока вы просто обнимаете себя — потому что вы заслуживаете немного любви. ❣️

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните бедра, удерживая туловище вытянутым и приподнятым.
3. Держите ноги прямо (слегка согнутые колени позволяют снизить нагрузку) и опустите руки туда, где вам удобно. Это могут быть ваши голени, лодыжки, ступни или пол. Вы также можете держать противоположные локти.
4. Упритесь ступнями в землю и опустите голову, расслабьтесь здесь на 5 циклов дыхания.
5. Освободите руки и медленно поднимитесь, используя силу кора и ягодиц.

4. Растяжка трицепса

Подготовьте руки к новому дню. Это растянет ваши трицепсы и плечи.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, вытяните правую руку через туловище.
2. Обхватите левой рукой правый локоть. Аккуратно подтяните правую руку ближе к себе.
3. Задержитесь, сделав 5 глубоких вдохов.
4. Вернитесь в нейтральное положение стоя и повторите на противоположной стороне.

5. Растяжка квадрицепсов стоя

Теперь расслабьте ноги и бедра с помощью растяжки квадрицепсов стоя.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Левой рукой возьмитесь за левую ногу позади себя. Держите бедра выровненными, а левую ногу параллельно бедру.
3. Почувствуйте растяжку в левом бедре и бедрах в течение 5 глубоких вдохов.
4. Повторить на противоположной стороне.

Просто утром нельзя? Вы можете делать эти растяжки, не вставая с постели, пока варится кофе.

1. Колени к груди

Поделиться на PinterestGif от Димы Базака.

Не нужно даже вставать с кровати, чтобы потянуться. (Спасибо, боже.) Это перфорация для ваших бедер, нижней части спины и позвоночника.

1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки по бокам.
2. Медленно поднимите колено и подтяните его как можно ближе к груди.
3. Возьмитесь за колени обеими руками. Если вы хотите более глубокого растяжения, попробуйте положить лоб на колени.
4. Сделайте 5 глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

2. Скручивание позвоночника на двух коленях

Поделиться на PinterestGif от Димы Базака.

Время извиваться и кричать, потому что ваш позвоночник, ягодицы, косые мышцы живота, спина, грудь, плечи и шея вот-вот будут чувствовать себя чертовски восхитительно.

1. Лягте на спину, согнув колени. Вытяните руки так, чтобы они образовали букву «Т».
2. Соедините колени и поднимите их к небу. Затем медленно опустите колени вдоль левой стороны тела, пока они не коснутся кровати.
3. Держите плечи на кровати, поворачивая голову вправо.
4. Удерживайте растяжку и глубоко дышите в течение 5 циклов дыхания.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

3. Поза ребенка

Поделиться на PinterestGif от Димы Базака.

Соскальзывание в позу ребенка — отличный способ начать свой день с мягкого, нежного растяжения спины, бедер, таза, ягодичных мышц, бедер, разгибателей позвоночника, плеч и рук.

1. Встаньте на колени на кровати, поставьте пальцы ног на ширину бедер, ладони упритесь в бедра.
2. Медленно опустите туловище между коленями.
3. Вытяните руки за уши ладонями вниз. Расслабьте плечи до пола.
4. Вы можете сделать это активным, сомкнув руки и вытянув их в длину, или более пассивно, позволив им свободно упасть на пол. Все, что кажется правильным.
5. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

4. Поза кобры

Поделиться на PinterestGif от Димы Базака.

Эта поза йоги вытягивает вас, как змею, задействуя нижнюю часть спины, руки, ягодицы и туловище.

1. Лягте на живот, сложив руки под плечами.
2. Прижмите локти к бокам. Аккуратно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и таз приклеенными к кровати.
3. Если все в порядке, можно немного углубиться, подняв живот с кровати. (Это означает переход от «Маленькой кобры» к «Полной кобре».) Держите шею и плечи расслабленными.
4. Задержитесь на 5 вдохов, опуститесь и повторите еще несколько раз, если хотите.

5. Поза счастливого ребенка

Поделиться на PinterestGif от Dima Bazak

Когда вы просыпаетесь, вы заслуживаете того, чтобы стать ребенком. Эта поза йоги снимет напряжение в бедрах, бедрах, паху и всей спине.

1. Лягте на спину. Подтяните оба колена к груди.
2. Возьмите обе ноги снаружи. Согнув колени, подтяните стопы к подмышкам, чтобы колени были широко расставлены.
3. Прижмите плечи и заднюю часть шеи к кровати. Постарайтесь сделать позвоночник максимально плоским.
4. Вдохните 5 вдохов и немного покачивайтесь из стороны в сторону.

Предполагается, что растяжение предотвращает проблемы, а не вызывает их. Чтобы обезопасить себя во время утренней растяжки, помните следующие советы:

• Слушайте свое тело. Если ваши мускулы кричат, остановитесь! Чрезмерное растяжение может привести к травме, поэтому стремитесь к мягкому расслаблению, а не к резкой боли.
• Следите за своей осанкой. Отдавайте предпочтение правильной форме, а не чрезмерно глубокой растяжке. Мы стреляем для улучшения здоровья, а не для искривлений на уровне Cirque du Soleil. (И даже если вы *действительно* хотите стать умопомрачительно гибким, это требует времени!)
• Дышите.

Как заниматься на велотренажёре, чтобы сбросить вес? Насколько эффективно можно похудеть с помощью велотренажёра?

Велотренажёр — один из самых популярных и известных видов фитнес-оборудования, его действие направлено на сжигание калорий и проработку нижней части тела: ягодиц и ног.

Первый велотренажёр появился в 70-х годах 19 века, изобрёл его немецкий спортсмен Ян Людвиг. Оборудование было громоздким и неудобным. С развитием технологий велотренажёры усовершенствовались до лёгких и компактных устройств. Например,  Yamaguchi Crossway  обладает складной конструкцией и автономен от электроэнергии, это удобный вариант для домашнего фитнес-зала.  

Насколько эффективно можно похудеть с помощью велотренажёра и как заниматься, чтобы достичь максимального результата?

Во-первых, результат зависит от индивидуального обмена веществ каждого человека. Если Ваш обмен веществ замедлен, то Вы можете достигнуть желаемых целей, но при более высокой интенсивности и частоте тренировок. Если у вас быстрый обмен веществ и нет нарушений гормональной системы, то шанс сбросить вес в небольшие сроки у Вас выше.

В среднем за час занятий можно сжечь 400-600 калорий, а это почти целая съеденная шоколадка. Велотренажёр относят к оборудованию для кардиотренировок и самыми эффективными для похудения будут занятия утром. Врачи утверждают, что концентрация кортизола и гормона роста с утра повышена и так как оба эти гормона участвуют в обмене веществ, то жировая клетчатка с утра расщепляется гораздо лучше. При регулярных тренировках, соблюдении правильного сбалансированного питания в среднем можно сбросить 8-10 килограмм.

Для того, чтобы запустить жиросжигательные процессы, необходимо заниматься не менее 40 минут, впервые полчаса организм сжигает углеводы, которые имеются в организме и только потом подкожный жир. При этом необходимо держать пульс на одном уровне, например, если Вы разогнали сердце до 110-120 ударов в минуту, попробуйте удержать его на этих значениях. Сердечные удары будут уменьшаться, если Вы снизите темп тренировки.

Есть другой вариант тренировок. Вы можете чередовать занятия на велотренажёре с силовым тренингом. Например, 20 минут крутите педали, 10 качаете пресс или приседаете с  фитнес-резинками , затем возвращаетесь к велотренажёру и повторяете круг 2-3 раза. Таким образом, Вы не только сожжёте калории, но и прокачаете необходимы группы мышц.

Разнообразие нагрузок, а также положений, из которых можно проводить велотренировки, делают занятия продуктивными для развития ключевых систем организма и результативного снижения веса. Подробнее об умном и компактном велотренажере Yamaguchi Fitness Bike.

Тренировка на ваших условиях

Выбрать между кардиотренировками, тренировками на набор мышечной массы или похудение стало проще благодаря удобной системе регулирования уровней нагрузки.

В целом, велотренажёр для похудения вполне хороший вариант. И тренировки с ним могут быть разнообразными и эффективными, а если оборудование есть у Вас дома, то параллельно Вы можете совмещать занятия спортом, просмотр любимого фильма, чтение книги и общение с близкими. 

Важно: перед занятием на велотренажере необходимо разогреть мышцы — для этого мы подготовили видео упражнения для разминки.              

систематизированные комплексы упражнений для женщин и мужчин, а также занятия для сжигания жира на животе

Существуют различные программы для борьбы с избыточным весом при занятиях на велотренажёре. Все они составляются таким образом, чтобы наиболее эффективно задействовать процесс сжигания калорий.

Существуют довольно экстремальные программы, при которых разработка мышц является очень сильной.

Некоторые инструкторы составляют программы, в которых присутствуют усреднённые стандарты, но процесс сжигания калорий идёт довольно активно. Давайте рассмотрим некоторые стратегии велотренировок, позволяющие избавится от лишнего веса и укрепить мышцы.

Содержание

• 1 Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?
• 2 5 комплексов упражнений для сжигания жира
• 3 Еще 5 советов для повышения эффективности

Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?

При регулярных и целенаправленных тренировках можно достигнуть тех параметров, о которых вы мечтаете. Для этого необходимо заниматься постоянно, а не от случая к случаю. Так же залогом успеха является правильное питание во время занятий и отказ от высококалорийной пищи.

Кроме того, необходимо очень внимательно отнестись к выбору велотренажёра, особенно если он приобретается для занятий в домашних условиях. Он должен быть удобен и комфортен: прежде всего, это касается удобства посадки и возможности регулировать сидение. Выбирая вертикальный или горизонтальный тренажёр, следует обратить внимание на то, какой тип посадки для вас предпочтителен.

На заметку! Тип нагрузки не имеет большого значения, поэтому покупая велотренажёр для похудения можно остановиться на любом виде: механическом, магнитном или электромагнитном.

Большой популярностью пользуются мини-модели тренажёров. Они отлично вписываются в габариты любой квартиры и помогают сбросить лишний вес так же, как и их большие «собратья». Напомним, всего есть целых 12 видов велотренажеров.

5 комплексов упражнений для сжигания жира

В данных программах используются различные показатели скорости и соответствующие ей нагрузки:

• Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч
• Средняя — 17-20 км/ч
• Умеренно высокая — 22-24 км/ч
• Высокая — 26-30 км/ч
• Предельная — более чем 30 км/ч

Варьируя их, можно подстроиться под свои возможности и запросы. Для разных категорий тренирующихся сопротивление педалей подбирается индивидуально. Главным критерием, на который необходимо равняться, является та частота пульса, при которой избавление от лишних килограммов будет идти наиболее эффективно. Средняя оптимальная частота пульса равняется 60 — 70 % от максимального значения для каждого конкретного возраста.

1. Для новичков

Упражняться следует в умеренном темпе. По продолжительности занятие не должно быть больше сорока минут с учётом заминки и этапа расслабления. Частота занятий для новичков — два раза в неделю.

Такой режим рассчитан на полтора месяца. В дальнейшем интенсивность и продолжительность нужно постепенно увеличивать.

Примерная схема тренировки:

Разминка	Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч в течение десяти минут.
Основная часть	Средняя — занятие на скорости 17-20 км/ч, в течение двенадцати — пятнадцати минут. Показатель пульса равен 60% от максимального значения.
Заминка	Снижение темпа и противодействия педалей в продолжительности пяти минут.
Отдых	Расслабляющие упражнения в течение 10 минут.

2. Для женских проблемных зон

Приступая к занятиям, следует обратить внимание на следующие моменты:

• Всегда начинайте с разминки.
• Можно использовать два вида тренировок: интервальную и обычную.
• Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она обладает большим жиросжигающим эффектом. Продолжительность составляет тридцать минут.
• Основной принцип заключается в постоянной смене нагрузки. Это помогает более активно сжигать жировые отложения.
• Обычная тренировка заключается в постепенном увеличении скорости в начале занятия и плавном уменьшении темпа в конце занятия.
• Тренировки для женщин должны проходить в более щадящем режиме с постепенным увеличением силы сопротивления педалей, чем для мужчин. Особое внимание на это следует обратить представительницам прекрасного пола, накопившим изрядное количество лишних килограммов.

Примерный план занятий:

Разминка	Наименьшая нагрузка при скорости 14 км час в течение пяти минут.
Подготовительная часть	Умеренное сопротивление педалей при скорости 17 км час и наклоне 2 % — в течение пяти минут.
Основной этап	Интенсивность меняется 1/2. Одна часть занятия при скорости 22 км час, две части при скорости 14 км час. Особенность для женщин заключается в том, что уровень противодействия меняется неравномерно — 1/2. Одна часть равна тридцати секундам. Показатели пульса 60 — 65% от максимального значения.
Заключительный этап	Снижение противодействия педалей без наклона с продолжительностью в пять минут.
Отдых, расслабление мышц	Выполнение лёгких расслабляющих упражнений на растяжку мышц с продолжительностью в десять минут.

3. Для мужчин

Приступая к тренировкам для мужчин, следует обратить внимание на следующие моменты:

1. Всегда начинайте с разминки. Необходимо подготовить все системы организма и прежде всего разогреть мышцы.
2. Мужчинам рекомендуется использовать два вида велотренировок: интервальную и обычную.
3. Интервальная тренировка – это постоянная смена противодействия педалей от минимального до максимального значения. По продолжительности она не должна быть дольше тридцати минут.
4. Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она относится к жиросжигающим. Мужской организм легче справляется с работой, поэтому интервалы между наибольшей и наименьшей нагрузкой могут быть довольно большими.
5. Обычная тренировка заключается в плавном увеличении сопротивления в начале занятия и таком же постепенном его уменьшении в конце занятия.

Примерный график:

Разминка	Наименьшая нагрузка при скорости 15 км час без наклона в течение пяти минут.
Подготовительная часть	Сопротивление педалей умеренно высокое при скорости 20 км/ч и при наклоне примерно 2% — продолжительность пять минут.
Основная часть	Смена максимального противодействия при скорости 30 км/ч и наименьшего — при скорости 14 км/ч. Одна минута максимального сопротивления чередуется с одной минутой минимального. Показатели пульса 65 — 70% от максимального значения.
Заключительная часть	Постепенное снижение интенсивности без наклона с продолжительностью в пять минут.
Отдых, расслабление мышц	Выполнение лёгких гимнастических растяжек для снятия напряжённости мышц.

4. Интервальная система

Данный вид характеризуется постоянной сменой противодействия педалей.

Начинаем занятие с разминки. Этот этап необходим для того, чтобы подготовить организм к активным занятиям и исключить риск травм суставов и связок. Жиросжигательная особенность интервальной смены сопротивления заключается в том, что в момент максимальной работы организм испытывает стресс и активизируется сжигание жира. Последовательность смены сопротивления педалей может быть следующей:

1. Одна минута максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.
2. Тридцать секунд максимального противодействия сменяется тридцатью секундами работы на минимуме.
3. Тридцать секунд максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.

Основные этапы интервальной тренировки для мужчин и женщин приведены ниже в табличной форме. Очень часто используются сайкл-тренировки, об эффективности которых можете узнать по ссылке.

5. Программа для похудения живота

Собственно отдельной какой-то системы тут нет и быть не может. Можете воспользоваться любой из указанных выше программ, а также обратите внимание на следующие моменты:

1. Следует знать, что похудение какой-то отдельной части тела (живота, бёдер или ягодиц) невозможно. Конечно есть отдельные программы занятий для похудения живота и боков, но помните, что подкожный жир, который накапливает организм в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни, формируется и уходит равномерно.
2. Похудение живота – это сжигания жира в процессе интенсивных и разнообразных тренировок! К ней так же следует подключить упражнения со скакалкой, бег, гимнастику, сайкл-тренировки.
3. Длительность программы может быть различной. Это зависит от количества лишних килограммов и индивидуальных особенностей организма каждого человека. Подробнее о длительности занятий мы поговорили в отдельной статье.
4. Данная программа способствует укреплению мышц ног, ягодиц, живота, тренировке дыхательной и сердечно – сосудистой системы.

Особенность! Программа для мужчин и женщин будет различной. Для женщин интенсивность упражнений на велотренажёре будет более низкой, чем для мужчин.

Также обратите внимание на 8 советов о том, как правильно крутить педали, чтобы сжигать жир.

Еще 5 советов для повышения эффективности

Существуют советы, к которым следует прислушаться:

1. Велотренировки будут эффективны только при соблюдении принципов рационального и сбалансированного питания.
2. Откажитесь от десертов и всего, что положено покупать «к чаю».
3. В вашем ежедневном меню обязательно должны быть белки (отварная или запечённая рыба или курица, блюда из овощей, свежая зелень, молочнокислые продукты с небольшим процентом жирности).
4. К велотренировкам желательно добавлять гимнастические упражнения, пилатес, йогу. Это позволит более гармонично развивать все основные мышечные группы.
5. Быстрота похудения у всех разная, поэтому не ориентируйтесь на других, а просто соблюдайте рекомендации по правильному питанию и режиму, придерживайтесь таблицы энергозатрат.

Внимание! Занимайтесь регулярно, например через день. Организм будет хорошо восстанавливаться и полноценно отдыхать.

Также ознакомьтесь с видео по теме:

Помните, что все программы занятий имеют рекомендательный характер. Опробуя тренировку, подстраивайте её под себя, свой график и возможности. Учитывайте общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие лишних килограммов. Если ваш избыточный вес является высоким – отнеситесь к себе бережно, не устанавливайте высоких уровней интенсивности.

Подключайте к велотренировкам разные виды физической активности – плаванье, быструю ходьбу, упражнения восточных практик (йога). Тогда вес будет уходить постепенно без угрозы здоровью, при этом ушедшие килограммы не будут возвращаться.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от езды на велотренажере?

Перейти к основному содержанию

План биохакера: 8 лайфхаков для оптимальной физической формы. Скачайте бесплатное руководство прямо сейчас.

Привычка

Минимум 6 минут чтения

Похудеть, привести мышцы в тонус и улучшить свое здоровье в течение месяца целенаправленного и последовательного использования.

31 мая 2022 г.

Велотренажеры обеспечивают низкоинтенсивную кардиотренировку, которая сжигает жир и может выполняться для различных групп мышц. Несмотря на то, что они предлагают многочисленные преимущества для здоровья, вы не увидите результатов за одну ночь — как и в случае со всеми видами упражнений, для достижения заметных изменений потребуется время, терпение и преданность своему режиму упражнений.

Каких результатов можно добиться на велотренажере?

Сначала важно определить два основных типа велотренажеров — лежачий и вертикальный. Лежачие велотренажеры сконструированы таким образом, что пользователи ездят в более наклонном положении, тогда как вертикальный велотренажер больше похож на стандартный дорожный велосипед, где педали находятся ниже вашего центра тяжести, и вы можете наклоняться над рулем.

Велотренажер: похудение

Велотренажер обеспечивает кардиотренировку с низким уровнем воздействия, что делает его отличным вариантом для сжигания калорий и достижения целей по снижению веса.

Вы можете увеличивать или уменьшать скорость, а также уровни сопротивления на велотренажере, позволяя постоянно прогрессировать в своих тренировках. Увеличивая сопротивление, вы сделаете свою тренировку более сложной, нарастите мышечную массу и сожжете больше калорий за то же время, что и при езде с меньшим сопротивлением.

Велотренажер: тонизирование мышц

Педали на велотренажере обеспечат отличную тренировку нижней части тела и помогут вам достичь желаемого мышечного тонуса. Это не только работает с мышцами ног и нижней части тела, вы также можете укрепить и нарастить мышцы кора и верхней части тела.

На вертикальном велотренажере, если вы крутите педали стоя, вы также можете проработать все тело.

Велотренажер: улучшение кардиотренировок

Велотренажеры помогают улучшить сердечно-сосудистую систему и выносливость. С более здоровым сердцем оно сможет более эффективно перекачивать кровь и доставлять кислород по всему телу, увеличивая объем легких.

Велотренажер обеспечивает щадящую кардиотренировку, что делает его отличным вариантом для сжигания калорий.

Результаты на велотренажере

Скорость, с которой вы заметите результаты, зависит от ряда индивидуальных факторов. Они варьируются от вашего существующего уровня здоровья и физической подготовки, частоты и продолжительности использования велосипеда, а также сложности, на которую вы настроили велосипед.

Как правило, средний человек должен начать замечать заметные результаты после одного месяца использования велотренажера в рамках своей повседневной жизни.

Упражнения — это долгосрочное обязательство, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не увидите результатов. Продвиньтесь, и вы заметите результаты со временем.

Результаты на велотренажере за 1 месяц

После одного месяца включения велотренажера в программу тренировок вы можете рассчитывать на:

• Похудение и станет на несколько фунтов легче
• Просмотреть другие определения мышц
• Повысить выносливость
• Имеют повышенный уровень метаболизма
• Имеют больше энергии

Не все увидят одинаковые результаты, однако точные результаты будут различаться в зависимости от личных факторов, таких как вес и возраст.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на велотренажере?

Когда дело доходит до потери веса, необходим дефицит калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигается. Это простой расчет: например, если ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, то для достижения дефицита калорий вам нужно потреблять всего около 1500-1700 калорий.

Упражнения сжигают калории, что делает их отличным способом достижения дефицита калорий. Но сколько именно калорий вы сожжете на велотренажере?

Велотренажер обеспечивает отличную аэробную нагрузку и поэтому очень эффективно сжигает калории. Количество сжигаемых калорий зависит от различных факторов, включая возраст и массу тела. Исследования показывают, что человек весом 155 фунтов сжигает 252 калории за 30 минут умеренной велоэргометрии и 278 калорий за 30 минут высокоинтенсивной велотренировки. . Для сравнения, человек весом 185 фунтов сожжет 294 калории за 30 минут умеренной велоэргометрии и 441 калорию за 30 минут высокоинтенсивной велотренировки.

Увеличивая интенсивность, вы можете сжигать больше калорий — подробнее об этом ниже.

Для устойчивой потери веса цель в 1-2 фунта в неделю обычно считается безопасной. Чтобы сбросить 1 фунт массы тела, вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Это означает, что человеку весом 125 фунтов потребуется ездить на велосипеде от 5,5 до 8,5 часов в неделю, чтобы сжечь 1 фунт жира.

Исследования показывают, что человек весом 155 фунтов сжигает 252 калории за 30 минут стационарной езды на велосипеде средней интенсивности.

Как добиться наилучших результатов при использовании велотренажера?

Форма

Важно убедиться, что вы тренируетесь в надлежащей форме, чтобы избежать травм. Отрегулируйте положение сиденья так, чтобы вам было удобно кататься — хорошей отправной точкой является выравнивание высоты сиденья по высоте бедер, когда вы стоите рядом с ним.

Продолжительность

Как правило, чем дольше вы проводите на велосипеде, тем больше калорий вы сжигаете. Однако существует очевидный компромисс между продолжительностью и интенсивностью.​

Тренировка в Зоне 2 (при частоте сердечных сокращений 65-75% от вашего максимального пульса, рассчитанного путем вычитания вашего возраста из 220) рекомендуется в течение 60-90 минут. Напротив, сеансы HIIT обычно длятся всего от 15 до 30 минут.

Уровень сопротивления

Велотренажеры выпускаются с различными уровнями сопротивления, которые можно соответствующим образом регулировать. Увеличивая уровень сопротивления, вы сделаете свою тренировку более сложной, нарастите мышечную массу и сожжете больше калорий за то же время, что и при езде с более низким уровнем сопротивления.

Интенсивность упражнений

Включение HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) в тренировки на велотренажере заставит ваше сердце, легкие и мышцы работать с большей нагрузкой, чем при более низкой интенсивности, что поможет вам добиться лучших результатов за меньшее время.

Тренировки HIIT чередуются с короткими интервалами высокой интенсивности и периодами восстановления. Велоспорт в помещении — отличный вариант для тренировок HIIT, так как вы можете легко настроить переменные, которые создают интенсивность и позволяют восстанавливаться. Вы можете использовать показатель воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы управлять своей скоростью и, если вы добавляете его, сопротивлением.

Одним из самых больших преимуществ высокоинтенсивных тренировок на велосипеде является то, что вы можете сжечь больше калорий по сравнению с упражнениями средней интенсивности, такими как обычная езда на велосипеде и даже силовые тренировки. Это делает его идеальной тренировкой для похудения.

Исследования показывают, что эта интенсивная тренировка может помочь вам сжечь такое же количество калорий, как и обычные кардиотренировки и упражнения с отягощениями, за более короткое время. 30-минутная высокоинтенсивная тренировка сжигает на 30% больше калорий, чем 30-минутная тренировка в постоянном темпе.

Узнайте больше о велотренировках HIIT здесь.

Постоянство

Ключом к долгосрочным результатам является постоянство. Поиск того, что соответствует вашему образу жизни, дает вам наилучшие шансы поддерживать постоянный распорядок дня.

Диета

Упражнения важны, но если ваша цель — похудеть, ваши результаты будут намного медленнее, если вы не сочетаете свои тренировки со здоровой диетой с контролем калорий.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, сочетание режима упражнений со здоровой диетой с контролем калорий имеет важное значение для хорошего здоровья. Но если конкретно ваша цель – похудеть, то правильная диета поможет вам в этом.

Также важно пить много воды в течение дня, не только для увлажнения, но и для снижения уровня голода.

Каких результатов можно добиться с CAROL Bike?

CAROL — самый умный и эффективный велотренажер с тренировками, подтвержденными наукой. 5 минут, 3 раза в неделю. Научно доказано, что это самая эффективная кардио-тренировка, которую легко включить в свой распорядок дня:

• Станьте лучше — улучшите свою кардиотренировку на 12 % всего за 8 недель.
• Живите здоровее — снизьте риск развития диабета 2 типа на 62 % и артериального давления на 5 %.
• Живите моложе. Повышение VO2max на 12 % равнозначно тому, что вы повернули свои биологические часы на 10 лет назад.
• Максимально увеличьте свой метаболизм — вы сожжете больше калорий за 15-минутную поездку CAROL, чем за 30-минутную пробежку.

Вы сожжете больше калорий за 15-минутную поездку на CAROL, чем за 30-минутную пробежку.

Заключительные мысли

Занятия на велотренажере — отличный способ достичь своих целей в фитнесе. Если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь здоровой диеты, вы можете ожидать заметных результатов в течение одного месяца использования. Есть ряд факторов, которые могут повлиять на то, как быстро вы увидите результаты, включая интенсивность упражнений, хорошую форму и велосипед, на котором вы ездите.

По теме

• Привычка
• Потеря веса
• Здоровье

Продолжайте читать

Подробнее о привычке

Преимущества и эффективные советы 2023

Езда на велосипед может укрепить ваше сердце и легкие, а также улучшить способность вашего тела использовать кислород. Это может даже помочь вам похудеть. Несмотря на то, что езда на велосипеде на свежем воздухе — отличное упражнение с низким уровнем воздействия, не всем комфортно кататься на велосипеде, плюс погода не всегда благоприятствует.

Стационарные велосипеды с годами стали очень популярны как в спортзалах, так и дома у людей, которые предпочитают не ходить в спортзал. При правильном использовании можно получить отличную тренировку. Для взрослых в возрасте 18-64 лет Всемирная организация здравоохранения рекомендует ^[1] , что вы тренируетесь пять дней в неделю не менее 30 минут в день.

Какова потеря веса при использовании стационарного велосипеда?

Чтобы сбросить один фунт веса тела, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Это означает, что человеку весом 125 фунтов потребуется ездить на велосипеде от 5,5 до 8,5 часов в неделю, чтобы сжечь один фунт жира. Человеку весом 185 фунтов потребуется ездить на велосипеде от 3,5 до 5,5 часов в неделю, чтобы сбросить один фунт.

Используя велотренажер, вы можете сжечь от 40 до 80 калорий всего за 10 минут, в зависимости от массы тела, продолжительности занятий, частоты сердечных сокращений и интенсивности упражнений. Это отличный способ сбросить жир с нижней части тела, так как он активирует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Другой пример ^[2] из Harvard Health Publishing утверждает, что человек весом 125 фунтов, который в течение 30 минут занимается на велотренажере, может сжечь 211 калорий. Человек весом 155 фунтов может сжечь около 252 калорий в умеренном темпе за 30 минут и 278 калорий в энергичном темпе. Человек весом 185 фунтов может сжечь 311 калорий за то же время и с той же интенсивностью.

По данным Mayo Clinic , эти цифры являются приблизительными, и сжигание калорий зависит от вашего биологического пола, возраста, веса, состава тела и уровня метаболизма в состоянии покоя. CDC утверждает, что вы можете легко терять от одного до двух фунтов в неделю для здоровой и устойчивой потери веса.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Исследования показали, что вы не увидите результатов за одну ночь. Большинству людей требуется пара месяцев, чтобы заметить изменения. Как правило, если вы регулярно тренируетесь и хорошо питаетесь, вам требуется около месяца, чтобы заметить, что ваше тело меняется.

По словам Тодда Бэкингема, доктора философии, езда на велосипеде в помещении действительно может помочь похудеть:

«Будьте последовательны в своих тренировках на велосипеде. Старайтесь кататься каждый день не менее 30 минут каждый день».

Преимущества стационарного велосипеда

Повышает кардиотренировку        

Езда на велосипеде — отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее, увеличивая частоту сердечных сокращений и позволяя сердечным мышцам работать усерднее, чтобы не отставать от потребности в кислороде.

Исследование ^[3]  , опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что, например, езда на велосипеде на работу помогает предотвратить клинические сердечно-сосудистые факторы риска среди мужчин и женщин среднего возраста.

Может помочь сбросить вес

Использование велотренажера может помочь вам сжечь много калорий в зависимости от интенсивности тренировки. Другими словами, чем дольше вы будете крутить педали, сохраняя частоту сердечных сокращений в зоне жиросжигания для вашего возраста, тем больше калорий вы сожжете.

Снижает уровень холестерина

Упражнения повышают уровень хорошего холестерина и снижают уровень плохого холестерина. Эти положительные эффекты на холестерин были проанализированы во многих научных исследованиях. Американская кардиологическая ассоциация ^[4]  рекомендуется стремиться к минимуму 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы снизить уровень плохого холестерина липопротеинов низкой плотности.

Обеспечивает мягкую тренировку.

Улучшает подвижность коленей, лодыжек и тазобедренных суставов. Также рекомендуется для реабилитации, особенно после растяжения связок колена или лодыжки.

«Езда на велосипеде безопасна для вашего тела, потому что это упражнение с замкнутой цепью, что означает, что оно связано с неподвижным объектом — в данном случае с педалями — что создает меньшую нагрузку на тело. Эта замкнутая цепочка делает его щадящим вариантом для людей, которые хотят интенсивных тренировок, не нагружая суставы».

По словам Дайана Цюмиса, CPT, личного тренера MYX Fitness

Укрепляет мышцы ног и нижней части тела.

Добавляя сопротивление и скорость в свою тренировку, ваше тело должно работать усерднее. Это дополнительное сопротивление укрепляет ваши ноги, ягодицы и нижнюю часть спины.

Хорошо влияет на легкие и дыхательную способность.

Когда вы тренируетесь, ваше сердце работает быстрее, чтобы доставить больше кислорода к мышцам. Это, в свою очередь, заставляет вас дышать быстрее, чтобы поглощать больше кислорода, увеличивая объем легких. Это усиленное дыхание тренирует ваши легкие.

Улучшает баланс.

Помимо улучшения равновесия, велотренажер помогает улучшить координацию и походку. Это может быть особенно полезно для пожилых людей для предотвращения падений и переломов.

Безопаснее, чем шоссейный велосипед.

Если вы не находитесь на выделенной велосипедной дорожке, езда по шоссе, дорогам и улицам города может привести к препятствиям и трудной езде, что может оказаться небезопасным. Езда на велотренажере устраняет эти опасности. Национальное управление безопасности дорожного движения ^[5] Статистические данные показывают, что в большинстве лет, начиная с 2000 года, от 700 до 800 американцев погибли в авариях на мотоциклах, а еще тысячи получили ранения, в основном от автомобилей.

Факты о похудении

У каждого есть определенное количество калорий, которое он использует и сжигает каждый день, чтобы нормально функционировать, в зависимости от таких факторов, как ваш пол и возраст. Количество сжигаемых калорий зависит от массы тела, продолжительности цикла и интенсивности цикла. Вы найдете разные ответы на вопрос, сколько веса можно сбросить, занимаясь на велотренажере. По сути, то, сколько вы теряете, зависит от того, сколько калорий вы сжигаете.

Чтобы поддерживать определенный вес, вам нужно есть пищу, которая обеспечит необходимое вам количество калорий. Все, что делает ваше тело, питается калориями, от бега и прыжков до улыбки и даже просто дыхания. Когда дело доходит до похудения, вам нужен дефицит калорий. Другими словами, вам нужно потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Упражнения сжигают калории, тем самым способствуя дефициту, необходимому для похудения.

Чтобы похудеть, вам нужно убедиться, что ваш пульс (ЧСС) находится в зоне сжигания жира в течение как минимум 30 минут. Зона сжигания жира относится к тому, насколько быстрым должен быть ваш сердечный ритм, когда вы тренируетесь. Вам понадобится пульсометр на велосипеде, браслет или часы. Вы также можете рассчитать свой пульс, используя простой расчет 220 минус ваш возраст. Для похудения ваш ЧСС должен быть в пределах 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для вашего возраста. Достижение этой жиросжигающей зоны и поддержание ее в течение как минимум 30 минут поможет вам достичь цели.

Советы по успешному похудению

• Будьте последовательны. Поддерживайте регулярный распорядок дня. Это даст вам наилучшие результаты и быстрее приблизит вас к цели.
• Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Переключитесь на среднюю интенсивность на 3-5 минут. Чередуйте высокую интенсивность (1-3 минуты) и среднюю интенсивность (3-5 минут) в течение следующих 20-30 минут.
• Использовать сопротивление. Если вы только начинаете, не используйте сопротивление. Когда вы станете лучше в форме, начните сопротивление с одного и медленно увеличивайте его до максимума для вашего велосипеда. Важно не торопиться, так как это может привести к мышечной усталости и травме.
• Попробуйте LISS, что означает низкоинтенсивное кардио в стабильном состоянии. Для более низкой интенсивности поддерживайте ЧСС на уровне 50-65% от максимальной ЧСС. Этот подход также предлагает аудио- или видеоразвлечения для большего удовольствия во время тренировки.
• Попробуйте ВИИТ для более интенсивных упражнений. HIIT означает высокоинтенсивную интервальную тренировку, в которой вы можете чередовать скорость и интенсивность, чтобы сжечь больше калорий.
• Правильная форма также важна при использовании велотренажера. Обратите внимание на высоту сиденья, положение сиденья, положение педалей и руля. Вы хотите быть в удобном положении, не причиняя травм.

Заключение

Тренировки важны, но ваши результаты будут длиться дольше, если вы не придерживаетесь здоровой диеты с контролем калорий. Правильная диета поможет вам достичь целей по снижению веса и мышечного тонуса, давая вашему телу необходимое топливо. Выпивая много воды в течение дня, вы также можете повысить свой метаболизм и обуздать чувство голода.

Регулярные тренировки на велотренажере очень полезны для тела, здоровья и настроения. Упражнения помогают нам чувствовать себя хорошо, и этот положительный эффект не только психологический, но и полезный для вашего тела.

Велотренажеры отлично подходят для похудения, потому что они заставляют вас двигаться и сжигать калории, что, в свою очередь, помогает создать или поддерживать дефицит калорий. Это удобная машина, которая занимает минимум места и предлагает результаты, не отнимая у вас слишком много времени.

                                                                                                                  

---

+ 5 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Всемирная организация здравоохранения: ВОЗ (2020 г.). Физическая активность. [онлайн] Who.int. Доступно по адресу: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
.

Ролик для пресса (id 43009380)

Упражнения с гимнастическим роликом: качаем пресс правильно 

На сегодняшний день гимнастический ролик пользуется огромной популярностью не только у опытных бодибилдеров, но и у начинающих спортсменов.Так, упражнения с роликом для пресса для мужчин помогут накачать красивый рельефный пресс не только мужчинам, но и женщинам. Гимнастический ролик признан самым действенным снарядом для накачивания пресса.

Такие упражнения позволяют прокачать пресс и верхнюю часть корпуса. Такой снаряд для силовых нагрузок очень компактен, занимает мало места в доме, поэтому нет необходимости ходить в спортзал, можно просто достать ролик, позаниматься и убрать до следующего раза.

ролики для пресса 
Разноцветные ролики

Не секрет, что силовые нагрузки, так же как и кардиотренировки, способны эффективно сжигать жир. Дополнительным плюсом силовой тренировки является то, что жир будет продолжать сжигаться еще сутки или двое после окончания тренировки. Здесь действует прямо пропорциональная зависимость: количество мышц определяет скорость обмена веществ. Чем их больше, тем быстрее сжигается жир, причем это происходит даже тогда, когда человек находится в покое. А значит с помощью упражнений с роликом для пресса,женщины могут убрать жир с проблемных зон – живота и боков.

Следовательно, можно с уверенностью утверждать, что люди, сидящие на диете и занимающиеся кардио, сбрасывают вес не так быстро, как те, кто занимается силовыми упражнениями, в частности, выполняют упражнения с гимнастическим роликом.

Насколько эффективен ролик для пресса
Ролик, или как его еще называют, колесо для пресса является очень простым снарядом, а вот эффективность и трудоемкость занятий с ним можно поставить на одни весы с занятиями на серьезных тренажерах. Можно в несколько раз увеличить полученный результат, если придерживаться правильной техники выполнения упражнений с роликом для женщин.

Какие мышцы задействуются в работе с роликом?
в первую очередь работает верхняя часть корпуса, речь идет о плечах и руках, мышцах грудной клетки и спины;
во-вторых, хорошо прорабатывается нижний пресс, вся область поясницы, а так же ягодицы и брюшная мышца. Упражнения с колесом задействуют бицепсы бедра и квадрицепсы, поэтому можно сказать, что нагрузку испытывают все «проблемные места»;
И пусть вначале не все будет получаться правильно, главное – это огромное желание и цель добиться идеальных форм.

Упражнения с гимнастическим колесом
Разгибание с роликом стоя на коленях. На фото упражнения с колесом для пресса видно, что для его выполнения нужно встать на колени, руки с роликом расположить перед собой. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами, следите за тем, чтобы вам было удобно стоять в такой позе. Теперь нужно медленно откатывать ролик вперед, бедра и корпус начнут двигаться к полу, следите за тем, чтобы они его не касались. Мышцы пресса должны быть напряжены. Работая той же группой мышц нужно вернуться обратно в исходную позицию. Для первого раза достаточно будет сделать 10-12 повторов.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы бедра располагались вертикально, а спина была прямой. Расстояние, на которое вы будете откатывать ролик, должно быть таким, чтобы вы потом смогли таким же образом вернуться обратно. Новичкам на первых порах можно выполнять только первую половину упражнения, т.е. выполнить откат вперед, а вернуться назад уже можно как угодно.

Разгибание с роликом стоя на прямых ногах. Принцип тот же, что и у предыдущего упражнения, с той лишь разницей, что выполняется оно с опорой на ступни, а не на колени. Спина при этом так же должна быть прямой, пресс – напряженным. Как вариант можно использовать какую-либо наклонную поверхность для заезда ролика, а так же можно двигаться не вперед и назад, а по диагонали, прорабатывая косые мышцы живота.
Комплекс упражнений с роликом развивает брюшные стенки, улучшает работу внутренних органов, формирует правильную осанку и предупреждает искривление позвоночника. Результат будет виден уже после 3-4 месяцев ежедневных занятий, продолжительностью 10-15 минут. 

Как выбрать ролики для пресса

Надоела «подушка безопасности» на животе? Устали от малоэффективных упражнений? Ждете быстрый результат? Тогда вперед – смелее к цели! Забудьте все отговорки и оправдания о скучных и сложных тренажерах – ролики для пресса переворачивают представление об инвентаре для занятий.

Предлагаем перейти от слов к действию. Хотите достичь своей мечты о рельефном животике, кубиках пресса и идеальной фигуре? Вот целых три варианта, с помощью которых очень легко поменять унылый вид бесформенного живота на прекрасную картинку с четкими линиями пресса:

-классические ролики для пресса;

— ролики с возвратным механизмом;

— ролик для пресса под каждую руку.

— петли для пресса  береша

Итак, начнем краткий обзор трех видов тренажеров. Его цель – помочь Вам выбрать ролик для пресса в интернет-магазине Band4Power.

 Классические ролики для пресса: эффект, преимущества и для кого они предназначены

Что мы видим? Простой механизм, удобные рукоятки и два колеса. Два – чтобы была устойчивость. Во время занятий руки не скользят и тренажер не прокручивается. Такую устойчивость обеспечили рукоятки, покрытые резиной. Ролик помогает увеличить мышечную массу в области пресса и накачать прямые и косые мышцы. Спина и руки станут сильнее, если Вы освоите хотя бы 5 упражнений с роликом, где целью будут именно эти области. Существует еще одна разновидность классических роликов. В целом, они повторяют все те же параметры, характеристики, но есть один минус – наличие только одного колеса. Недостаток в том, что удерживать равновесие и полноценно заниматься упражнениями довольно проблематично.

Классический ролик является многофункциональным при своей технической простоте. К преимуществам относится невысокая цена. При малых размерах и мобильности роликов ничего не стоит перейти от тренажерных залов с громоздкими махинами к занятиям дома и совершенствовать свое тело с комфортом. Имея лишь ролик и коврик для занятий, можно провести над собой огромную работу.

Регулярное выполнение следующего упражнения отразится на верхней части туловища.

Исходное положение: стоим на четвереньках, ноги расположены параллельно друг другу, в руках – ролик. Начинаем медленно двигать снаряд, тем самым спускаясь все ниже. Цель – опуститься до пола и практически лечь на пол, но не прикасаться к нему, так как нужно, чтобы напряжение нарастало и мышцы «пробуждались». Затем, так же медленно поднимаемся обратно. Для начала 10-15 повторов более, чем достаточно. Еще одно упражнение и подробное описание дано в видео:

https://youtube.com/watch?v=uBpdqZMOXt8%3Fwmode%3Dtransparent

Ролик для пресса с возвратным механизмом: покоряем новые вершины

Интернет-магазин Band4Power имеет в своем арсенале и ролики с возвратным механизмом. В чем их фишка? Утолщенное колесо смягчает нагрузку на те области, которые не получают никакой пользы от упражнений, но их напряжение доставляет дискомфорт. Например, суставы плечевого пояса. Плавность движения по поверхности пола и усовершенствованный механизм отвечают за прекрасную балансировку. Избавиться от скольжения помогут ручки анатомической формы, а возвратный механизм делает момент подъема в исходное положение быстрым и легким.

Ролик для пресса с возвратным механизмом пополнит набор эффективных снарядов у спортсмена-профессионала и поможет новичку в спорте достичь новых верши. Девушки, желающие сразить всех наповал своей точеной фигурой и плоским животом, – это лучшее средство для достижения Вашей цели!

Во избежание травм колен, повреждения кожи и жуткого дискомфорта во время занятий в комплекте предусмотрен специальный коврик. Это и устойчивость положения, и избавление от любых неудобств.

Ролик для пресса под каждую руку: двойная сила

«Все гениальное – просто» – эта мысль приходит в голову, когда перед глазами такое устройство. Ролик для пресса под каждую руку открывает еще больше возможностей для получения рельефного пресса у мужчин и четких линий прямых мышц у девушек. С таким роликом можно комбинировать несколько упражнений, которые задействуют не только область живота, но и спины, рук.

Девушки, не занимающиеся профессиональным спортом, могут укрепить мышечный корсет, поработать над укреплением рук и формированием красивого живота. К преимуществам напрямую относится их конструкция – легкие ролики с возможностью крепкой фиксации дают полную свободу в выборе упражнений.

Конечно, многие задаются вопросом – а точно ли можно накачать с ними пресс? Да, можно. Но убрать живот – это иная задача. Чтобы Ваши надежды и ожидания оправдались, делайте упор не только на занятия, но и на правильное питание и режим дня.  Будьте здоровы и делайте свою жизнь лучше с роликами для пресса от Band4Power!

Петли Береша: еще один способ сделать пресс идеальным

Подвесные петли Береша предназначены для силовых упражнений. Выполнять их следует на турнике или перекладине.

Какую пользу приносят петли?

Во-первых, занятия помогают укрепить мышцы пресса. Во-вторых, снижают нагрузку спинного отдела позвоночника. В-третьих, улучшается осанка и позвоночные диски встают на свои места. Мышцы восстанавливаются.

Поясничный отдел и руки не получают значительной нагрузки во время занятий. Основной упор делается на мышцы пресса. Регулярные занятия на петлях Береша помогут предотвратить заболевания позвоночника и снять напряжение. К преимуществам петель относится не только возможность эффективных тренировок, но и практичность – они легко крепятся на турник или перекладину.

С петлями Береша выполняют следующие упражнения.

После фиксации тренажера проденьте руки, согнув в локтях. Для удобства держитесь за более тонкие места на петлях. Затем медленно поднимайте вверх ноги. Можно чередовать согнутые и прямые. При таких действиях укрепляется пресс и уменьшается давление на позвоночник.

комплексные работы по кузову

Спорт и фитнес, Похудение

Ролик, или гимнастическое колесо — этот старый полузабытый тренажер знаком каждому еще с советских времен. Это простой и универсальный способ держать тело в тонусе и разнообразить домашние тренировки. Упражнения с валиком далеко выходят за рамки одного известного варианта, который требует от вас опереться на колени и перекатиться вперед, подтягивая тело вслед за руками.

Преимущества упражнения

Упражнения на валике для пресса можно использовать как разминку, растяжку и базовую программу тренировок — все зависит от уровня физической подготовки. Бодибилдеры, гимнасты часто обращаются к этому простому приспособлению, зная о его пользе.

1. Многофункциональность, обеспечивающая работу нескольких мышц одновременно.
2. Тренировка мышц-стабилизаторов равновесия и координации движений.
3. Нагрузочные и растягивающиеся соединения для гибкости и пластичности.
4. Улучшение осанки и укрепление мышечного корсета, что позволяет перейти к более тяжелым нагрузкам.
5. Вовлечение плеч, рук, пресса, груди, внешней поверхности бедра, голени и спины.

Описание

Акцент сделан на упражнения на валике для пресса. И это действительно тот случай, когда к построению кубиков можно подойти комплексно. Упражнения для укрепления пресса с валиком относятся к силовым и интенсивным, поэтому при совмещении суперсетов сжигают жир. Ниже приводится краткое описание.

1. Встаньте на колени и поставьте валик перед собой. Руками медленно катите его вперед, пока он не коснется бедер. Вернитесь в исходное положение.
2. Встаньте на колени, поставьте валик впереди. На прямых руках медленно перекатывайтесь от себя, пока грудь не коснется пола. Задержитесь в этом положении и потяните назад.
3. Лягте на живот, возьмите в руки вытянутые вперед валики. Перекатывайте его к себе, при этом прогибаясь, но не отрывая бедра от пола. Сделайте паузу, опуститесь на живот.
4. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Сдвиньте валик сбоку и медленно потянитесь в сторону, наклоняясь над телом, пока пол не коснется груди. Вернитесь в предыдущее положение, повторите с другим боком для нагрузки косых мышц живота.
5. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите валик под ноги, но руками возьмитесь за ручки. Выпрямите ноги и одновременно опустите корпус вперед, пока не коснетесь коленей грудью. Снова медленно вытяните ноги и выпрямитесь.
6. Встаньте на ноги, поставьте валик перед собой, наклонитесь и возьмите ручки. Перекатывайтесь прямо перед собой, пока грудь не упадет на пол. Вернитесь в исходное положение. Упрощенный вариант упражнения для укрепления пресса предполагает постановку ног шире плеч.

Упражнения на валике для пресса — это не предел для маленького тренажера. Отжимания на гимнастическом колесе могут стать настоящим испытанием. Тело должно будет задействовать много глубоких мышц, чтобы оставаться в позе штанги.

Перекатывание валика вправо и влево — тренировка плечевого пояса на построение рельефа и мышечной выносливости. Для выполнения упражнения нужно взяться за ручки разным хватом: одна сторона – прямая, другая – противоположная. На пределе положите колесо боком и медленно катите.

Упражнения на валике для пресса намного эффективнее обычных скручиваний, выполняются дома и подходят новичкам. Начинать рекомендуется с 3 подходов по 8-10 повторений, а по мере прогресса – ускорять нагрузку.

• Как ускорить обмен веществ для похудения? Советы и рекомендации, отзывы

  Спорт и фитнес

• Разгрузочные дни на воду. Ежедневное голодание по правилам

  Спорт и фитнес

• Диета «Лесенка»: отзывы, действие

  Спорт и фитнес

• Все ли умеют правильно крутить обруч?

  Спорт и фитнес

• О пользе креветок: калорийность, выбор, способы приготовления.

  Спорт и фитнес

• Диета на 500 калорий в день: рецепты, результаты, отзывы. Калькулятор калорий

  Спорт и фитнес

Упражнения на фитболе для беременных

Польза занятий на фитболе для беременных

Помимо того, что фитбол помогает поддерживать тело беременной женщины в форме, он также несет большую пользу для здоровья мамы и малыша.

Гимнастика для беременных на фитболе несет следующую пользу:

• ● Снятие нагрузки на позвоночник и формирование осанки;
• ● Снижение мышечного тонуса в области позвоночника;
• ● Укрепление сосудов, улучшение работы сердечной системы;
• ● Обогащение кислородом внутренних органов;
• ● Предотвращение пролапса матки и проблем с мочеполовой системой.

Наибольшим плюсом занятий с мячом для фитнеса является развитие и тонус мышц в области промежности, что позволит избежать травматизма в процессе родов.

Купить фитбол для беременных вы можете в нашем интернет магазине

Особенности гимнастики для беременных на фитболе в зависимости от срока

Несмотря на то, что занятия на фитболе для беременных весьма полезны, существуют некоторые правила и ограничения, которые касаются каждого из триместров.

Первый триместр

На этом сроке запрещены сильные нагрузки, которые могут способствовать выкидышу. Потому рекомендуются лёгкие разминочные упражнения, перекаты и наклоны. Рекомендованные зоны воздействия – бёдра, ноги, плечи. Запрещается воздействовать мячом на брюшную область, а также задействовать упражнения с рывками.

Второй триместр

Наиболее оптимальное время для применения фитбола. Акцент стоит сделать на брюшные и спинные мышцы, а также малого таза. При этом упражнения на животе лучше не проводить, а на спине – использовать не более трёх подходов.

Третий триместр

Состоит из обучения, как применять мяч в родильном процессе. Уменьшается время работы с мячом, рекомендуется использовать его не чаще трёх раз в неделю. При этом также рекомендовано проводить тренировки под присмотром врача или сертифицированного тренера.

Лучшие упражнения на фитболе для беременных

Мы подобрали для вас наиболее действенные и эффективные упражнения для беременных девушек с использованием фитбола.

1. Растяжка

Принять сидячее положение поверх мяча, после чего развести ноги и расставить стопы в разные стороны. Правкой рукой необходимо тянуться к левой ноге, а левой – наоборот, к правой. Это способствует развитию мышц бёдер, спины и плеч.

Количество повторений: 10.

2. Укрепление спины

Как и в предыдущем упражнении, стоит сесть на мяч, опираясь на него ладонями. Далее совершайте легкие, качающиеся движения тазом влево-вправо и вперед-назад. После приступайте к вращательным движениям бёдрами.

Количество повторений: 10.

3. Укрепление бёдер

Для этого необходимо постелить коврик для фитнеса, а затем сесть на него, откидываясь спиной назад, делая упор на локти. Мяч размещается между коленями и плотно сжимается, после чего хватка периодически расслабляется и упражнение повторяется заново.

Количество повторений: 4.

4. Тонус для плеч

Необходимо принять положение стоя, сжав мяч в вытянутых руках. Затем хватка постепенно усиливается и ослабевает, выполняются перекачивающие движения инвентарём из стороны в сторону. Также упражнение можно выполнять сидя, качая мяч по полу.

Количество повторений: 8.

5. Наклоны

Садитесь на фитбол, убедившись в том, что положение максимально удобное. Затем, вытянув руку вверх, совершайте наклоны в сторону. Свободная рука должна упираться локтем в область разведенного бедра.

Количество повторений: по 5 на каждую руку.

6. Растяжка спины

Постелите коврик для фитнеса и встаньте на него коленями. Перед собой установите мяч, наклонитесь и коснитесь его ладонями. Затем, откатывая инвентарь вперед, прогнитесь в пояснице, после чего возвращаясь в исходное положение.

Количество повторов: 20.

А фитболы для занятий на любой вкус вы найдете в каталоге Way4You!

Упражнения на фитболе для грудничков

Фитбол для грудничков принадлежит к числу самых увлекательных и полезных занятий, которые вызовут у малыша положительные эмоции и будут способствовать его правильному развитию. Начинать выполнять специальные упражнения на мяче можно уже с трехнедельного возраста младенца.

В чем особенности занятий?

Занятия с фитболом, несмотря на их способность развивать малыша, все же должны проводиться самими родителями, поскольку ребенок еще не настолько самостоятельный, чтобы играть с таким огромным мячом без присмотра. Это специальное приспособление, прежде всего, используется не в качестве развлечения, а как тренажер для первых физических упражнений, способствующих росту малыша и правильному функционированию всех его органов.

При этом родители должны понимать, что их ребенку будет весьма интересно, если такие тренировки будут представлены в виде увлекательной игры. Сами по себе упражнения на мяче направлены на следующие изменения в организме новорожденного:

• укрепление позвоночника и скелета;
• правильное развитие мышц;
• формирование здорового вестибулярного аппарата и нервной системы.

Особенно часто педиатры рекомендуют проводить такие упражнения деткам с гипертонусом мышц.

Как правильно выполнять упражнения?

Перед тем, как начинать выполнять упражнения на фитболе, необходимо дать возможность малышу познакомиться с новой игрушкой. Далее, в процессе осуществления занятий, важно придерживаться следующих рекомендаций:

• Первые занятия не должны длиться более 5 минут.
• Нельзя заниматься на фитболе после того, как ребенок покушал. После употребления пищи должно пройти полчаса.
• Нужно подготовить ребенка к занятиям, предварительно сделав массаж.
• Чтобы усилить эффект физических упражнений, можно малыша опустить в ванну на несколько минут.

Все упражнения на фитболе делятся на несколько видов, в зависимости от целей их осуществления. 

Для тренировки вестибулярного аппарата проводится игра на животике «Взад-вперед».

Выполняя его, мама поворачивает малыша животиком вниз и направляет его на мяче вперед и назад.

Также такие действия считаются достаточно эффективными при газообразовании в животике у новорожденных. 

Далее нужно малыша перевернуть на спинку, направляя его в разные стороны. Такие тренировки исключают вероятность микросмешений позвоночника.

Можно проводить тренинг «Пружинка», положив новорожденного животиком на мяч и придерживая его, слегка нажимать на попку.

Тренаж «часики» выполняется следующим образом: малыш, лежа на мяче, крутится в одну и другую сторону. 

Эти два вида занятий тоже направлены на укрепление вестибулярного аппарата, который в младенческом возрасте полностью еще не сформировался.

При активации деятельности в процессе таких тренировок многих внутренних органов и мышц, родители могут быть уверены в здоровом развитии своих детей.

Упражнения с швейцарским мячом для прокачки пресса

Эти упражнения с швейцарским мячом проработают ваш пресс со всех сторон и помогут вам развить функциональную «реальную» силу… пылится в углу. Кто знает, возможно, у вас даже есть такой.

Но эти большие надувные игрушки — просто уловка или действительно полезный тренировочный инструмент?

В конце 90-х — начале 2000-х годов развлекательные центры и видео с упражнениями по всему миру были захвачены очень большими надувными мячами.

Первоначально использовавшиеся физиотерапевтами для реабилитации, они быстро стали популярными.

Почему? Потому что швейцарские мячи — отличный инструмент для развития функциональной, «реальной» силы.

Связано: Приведите себя в форму в 15 лет с помощью этой быстрой тренировки со швейцарским мячом 

С помощью тренажера и даже многих упражнений со свободными весами вы можете двигаться только в одном направлении и, следовательно, задействовать только основные группы мышц.

Упражнения с швейцарским мячом, однако, позволяют вам работать с первичными двигателями, а также со всеми мышцами-стабилизаторами, поддерживающими движение.

Что это важно? Ваше тело использует только то, что ему нужно во время тренировки. Тренировки в основном на тренажерах могут увеличить вашу мышечную массу или силу, но это будет в ущерб вашим стабилизаторам, что в конечном итоге сделает вас слабее в упражнениях со свободными весами.

Это все равно, что поставить в машину более мощный двигатель, но не модернизировать тормоза или подвеску. Когда требуется увеличить скорость или поднять больший вес, тормоза и подвеска могут выйти из равновесия и стать причиной аварии или травмы.

Следующие упражнения с фитболом помогут вам проработать ключевые мышцы, преимущественно пресс, а также окружающие их более мелкие мышцы-стабилизаторы…

• Лягте на спину на швейцарский мяч, положив пальцы на уши.
• Поместите язык на нёбо и наклоните шею вперед к подбородку.
• Втяните мышцы живота и оторвите голову и плечи от мяча.
• Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Тренерская реплика: Усложняйте задачу, держа руки прямо за головой.

Как Накачать Ягодицы Мужчине | В Зале И Дома

В тренажёрном зале о развитии ягодичных мышц пекутся, как правило, женщины. Фитнес-мода диктует свои законы, поэтому нынче женщине без накачанной попы никуда. Однако, на мой взгляд, и мужчинам будет не лишним обратить свой взор на ягодичные мышцы. Ибо, как бы странно это не звучало, сильная попа может реально помочь в наборе массы тела. Про то, как накачать ягодицы мужчине в зале и дома и пойдет речь далее. Самое интересное о необычных упражнениях, рабочих программах и о спортивном питании, честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Зачем мужику качать ягодицы?
• Упражнения на ягодицы для мужчин в зале
• Как быстро накачать ягодицы мужчине?
• Комплекс на ягодицы для мужчин в зале
• Как накачать ягодицы мужчине дома?
• Комплекс на ягодицы в домашних условиях для мужчин
• Ностальгическое послесловие

Зачем мужику качать ягодицы?

Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы нашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза вперед. Именно ягодицы способствуют улучшению осанки, облегчают выполнение упражнений для низа тела и просто снижают риск получения травм ног и спины.  Качать ягодицы мужчинам необходимо по трем основным причинам:

• Улучшение осанки и движения: большие ягодичные – это группа мышц, облегчающих наше пребывание в вертикальном положении. Людям с неразвитыми ягодичными, стоять прямо, а тем более, двигаться в таком положении, сложнее. Мышцы попы помогают нам ходить, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они играют важную роль в поддержании сильного функционирования всего тела во время большинства повседневных действий, а также в поддержании вертикального и сбалансированного положения корпуса.

Примечание: когда речь заходит о мышцах кора, большинству на ум приходят лишь кубики пресса, тем, кто в теме – мышцы поясницы и разгибатели спины.

Ягодицы входят в комплекс мышц кора и определяют силу всего тела

И только очень немногие знают, что в состав мышечного корсета, так называемого ядра тела, также входят и ягодичные мышцы. От их силы и выносливости во многом зависит сила и мощь всего тела.

• Снижение риска травм: ягодицы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, поскольку они снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер.  Укрепление этой области помогает бедрам и снимает давление с колен.
• Повышение силовых результатов: все знают о важности базовых упражнений в наборе мышечной массы. Приседания со штангой и становая тяга штанги самые важные из них. Так вот, первая фаза движения в этих упражнениях (при подъеме корпуса из положения седа) осуществляется не за счет мышц ног, как можно подумать, а за счет усилий большой ягодичной мышцы. Другими словами, чем она сильнее, тем выше результаты в приседаниях и становой тяге и тем стабильнее идет набор массы тела.

Ну и, помимо прочего, вопрос гармонии во всем. Мышцы попы, также, как и другие мышцы тела, от плечевого пояса  до икроножных, должны быть пропорционально развиты и сбалансированы в развитии с остальными. Возьмите для примера, того же Арнольда.

Попа Шварценеггера была немаленькой, но она лишь подчеркивала его мощь

Попа у него была немаленькая, как и у всех атлетов того времени, но вместе с остальными мышцами тела гармонично создавала его великолепное телосложение. Короче говоря, качать попу мужику нужно, также, как и все остальные мышечные группы, ибо плоская задница, как и тощие ноги, на фоне перекачанных груди и рук, выглядят жалко и смешно.

Вывод: качать ягодицы мужчинам можно и нужно. Развитие этой группы мышц повышает силовой потенциал всего тела и минимизирует риск получения травм ног и спины.

Упражнения на ягодицы для мужчин в зале

Прелесть тренировки ягодиц для мужчин в том, что их очень легко накачать. Я специально говорю для мужчин, поскольку мышцы попы быстрее всего отзываются на силовой тренинг со средним (6-8) количеством повторений. Мужчины по своей природе сильнее (благодаря тестостерону), а женщины (благодаря эстрогену) выносливее. Сильная половина человечества получает максимум от силового стиля выполнения упражнений, а прекрасная – от объемного. И хотя у меня есть стратегия тренировки этой группы мышц специально для женщин, но факт остается фактом, мужчинам накачать попу проще, чем женщинам. Не верите?

Большая попа у тех, кто много приседает

А Вы посмотрите в зале внимательнее по сторонам и заметите, что мужчины, которые приседают со штангой и тянут ее с пола, имеют ягодицы идеальные по объему и форме, на зависть самой Дженнифер Лопес, без всяких заморочек по этому поводу. Короче говоря, если правильно выбрать упражнения и правильно их делать, ягодичные мышцы растут очень быстро.

1. Приседания со штангой на спине ниже параллели

Приседания со штангой занимают первое место в этом списке. Правильная техника выполнения этого упражнения: грудь в приподнятом положении, пресс напряжен, позволяет ягодицам занять идеальное по биомеханике положение для движения бедер вперед и обеспечения правильной активации всего массива ягодичных мышц. Самое важное то, что используемый в приседаниях вес несравним с весом в иных упражнениях, поэтому от приседаний попа растет, как сумасшедшая.

Примечания: мне часто доводится видеть в зале печальную картину, когда мужчина или женщина приседают со штангой до параллели. Приседания – это реально классное упражнение, но, если вместо полного седа в пол, выполнять полуприсед, то: а) накачать попу будет сложнее и б) можно легко убить колени при приседаниях до параллели.

На тему глубоких приседаний я написал статью: «Приседания со штангой. Качаем ноги безопасно», и скажу вкратце, все пауэрлифтеры приседают в пол, причем с весом в 200-300-400 кг и, в большинстве своем, не имеют проблем с коленями. Бодибилдеры приседают до параллели (далеко не все, конечно), используют в упражнении гораздо меньшие веса и регулярно получают травмы коленных суставов. Да, глубокие приседания подходят не всем,  в техническом плане это  сложное упражнение. О том, как правильно их выполнять предлагаю посмотреть сюжет:

Как приседать глубоко

Подводя итог скажу, приседания со штангой – это упражнение на ягодицы для мужчин под номером №1, но только если приседать глубоко с соблюдением идеальной техники. В ином случае, визит к доктору-ортопеду станет лишь вопросом времени, а о накачанной попе придется только мечтать.

2. Становая тяга со штангой

Второе по значимости упражнение на ягодицы для мужчин. Становая тяга – также крайне непростое, но очень эффективное базовое движение для увеличения силы и мощи низа тела. Причина та же, что и в приседаниях – фаза отрыва штанги от пола осуществляется за счет ягодичных мышц. Вес снаряда, если уступает весу штанги в приседаниях, то немного.

Становая для мужчин — упражнение на ягодицы под № 2

Вся группа мышц попы в становой тяге пашет как единое целое: большая, малая и средние ягодичные, а также напрягатель широкой фасции и грушевидная ягодичная мышца включаются в работу, чтобы помочь мышцам ног и спины оторвать штангу от пола и выпрямить корпус.

Примечание: исследования, проведенные в Медицинском центре Университета Дьюка показали, что и классическая становая тяга с пола и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц.   Ученые лишь отметили, что при выполнении становой тяги, важно сжимать ягодицы в момент разгибания корпуса.

3. Приседания Джеферсона

Это забытое всеми упражнение с пыльной полки бодибилдинга еще называют приседаниями в седло, хотя чаще всего именуют по имени его создателя – циркового атлета Чарльза Джефферсона, колесившего по дорогам Америки в 19 веке.

Приседания Джефферсона — крутое упражнение для тренировки попы

По сути, это половинные приседания, поскольку траектория перемещения штанги гораздо меньше, чем в классической версии.  Но именно из-за своей обрезанной амплитуды приседания в седло и стали одним из лучших упражнений на попу для мужчин.

Приседания в седло 

Этот вариант приседаний хорош тем, что исключает цикл растяжения-сокращения между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия. Поэтому приседания в седло, хоть и является базовым упражнением, но нагружает мышцы задней поверхности бедра очень-очень чисто и изолированно.

4. Обратные выпады (шаг назад)

Считаю это упражнение одним из самых недооценённых. Передние выпады (шаг вперед) отлично прокачивают квадрицепс, растягивая все его головки и придают бедру изысканную каплевидную форму. Зато обратные выпады прицельно бьют по задней поверхности ноги, являясь по сути, одним из лучших упражнений для бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Упражнение можно делать со штангой и с гантелями. Мне самому больше нравится и всем я советую, делать его в машине Смита.

Обратные выпады в Смите 

Тренажер Смита — я считаю самым полезным и функциональным в зале. Когда нужно прицельно прокачать какой-то определенный участок тела, этой машине равных нет.  Меняя ширину шага, можно переносить нагрузку на ту или иную область: делаем широкий шаг – работает попа, делаем узкий – трудятся бицепсы бедер.

5. Жим одной ногой в тренажере

Жим в тренажере двумя ногами – отличное упражнение, практически полная замена приседаниям, в плане нагрузки на переднюю поверхность бедра, и, что важно, без излишней нагрузки на поясницу. Вот только ягодицы в нем почти не работают.

Жим одной ногой — непростое, но оригинальное упражнение для ягодичных

Зато стоит только изменить технику выполнения со стандартной на одностороннюю и начать жать каждой ногой по очереди, ситуация сразу меняется. Траектория движения удлиняется, бицепсы бедер и нижние отделы ягодичных начинают трудиться как рабы на галерах. Жать одной ногой непросто, особенно с непривычки, но результат того стоит.

Вывод: чтобы накачать ягодицы мужчине в зале, можно использовать целый набор упражнений, однако глубоким приседаниям со штангой в этом плане равных нет.

Как быстро накачать ягодицы мужчине?

На первый взгляд кажется, что ответ на этот вопрос лежит на поверхности. То есть, чтобы мужчине быстро накачать ягодицы в зале, нужно просто много приседать. Это правда. Но правда также и в том, что глубокие приседания дают отдачу только при развитых мышцах кора и при постоянном увеличении рабочих весов. А как быть, если ждать некогда и проблему нужно решать в ускоренном темпе? Тогда предлагаю такой вариант решения, состоящий из двух шагов:

Шаг 1. Заменить приседания со штангой на приседания в машине Смита

Зачем? А затем, что, приседая в тренажере, можно работать только в нижней части траектории (не вставая полностью из седа), повысив тем самым нагрузку на мышцы попы до предела. Конструкция Смита позволяет вынести ноги чуть вперед за линию тела, исключив из работы квадрицепсы и перенеся нагрузку на мышцы задней цепи, то есть на большую ягодичную.

В Смите можно обрезать траекторию и приседать с упором на ягодицы

Гормональный отклик от таких специальных ягодичных приседаний в разы ниже, чем от обычных приседаний со штангой на спине, зато так можно значительно быстрее накачать ягодицы.

Шаг 2. Бомбить целевую группу супер-сетами

То есть, не просто качать ноги, постепенно повышая веса в приседаниях, а серьезно ускорить и усложнить этот процесс — скомпоновать описанные выше упражнения в двойки и целенаправленно работать над развитием своей кормы.

Комплекс на ягодицы для мужчин в зале

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет 1 (упражнения выполняются без перерыва)
Обратные выпады в Смите	4	8
Приседания в Смите		8
Супер-сет 2 (упражнения выполняются без перерыва)
Приседания Джефферсона	3	8
Становая тяга		8
Жим одной ногой	2	10

Всего получается 16 рабочих подходов за тренировку, их с головой хватит, чтобы мужчине накачать ноги и ягодицы.  Главное — заставить расти мышцы попы реактивными темпами. Использовать комплекс достаточно один раз в неделю на протяжении полутора месяцев, затем сделать перерыв и перейти на время к классическим упражнениям для ног, выполняемым в силовом стиле.

Вывод: накачать ягодицы мужчине быстро можно, правда, для этого придется шесть недель повкалывать, используя специальный комплекс упражнений.

Как накачать ягодицы мужчине дома?

Накачать ягодицы в домашних условиях легко, если дома есть штанга и стойки для приседаний. А вот если их нет, тогда про легкость увеличения попы в объеме придется позабыть и настроиться на тяжелую работу и сложные упражнения, выполняемые с гантелями.

Упражнения на ягодицы в домашних условиях

Скорость развития той или иной группы мышц, особенно в домашних условиях, зависит от тренировочной программы и, конечно, от эффективности выбранных для этой цели упражнений с гантелями. По большому счету, мышцы попы работают во всех упражнениях для низа тела, которые можно выполнять с дополнительным весом либо же с весом своего тела. Вот только качать попу и накачать — это две огромные разницы. Поэтому, предлагаю сосредоточить свое внимание лишь на четырех, но реально рабочих приседах и тягах, которые можно выполнять дома.

1 .Кубковый присед

Кубковый присед еще называют гоблет — приседаниями. По сути – это лучшее домашнее упражнение для ягодиц, поскольку опускать таз можно максимально низко, заставляя ягодицы включаться в работу на первой трети траектории. Выполнять его можно с гантелью, с гирей, либо удерживая перед грудью тяжелый рюкзак.

Кубковый присед с гирей

Ясное дело, в кубковом приседе невозможно использовать реально большие веса, однако биомеханика упражнения позволяет прокачивать мышцы попы дома целенаправленно и очень активно. Чтобы такая разновидность давала отдачу,  не спешите подниматься вверх из нижней точки траектории, задержитесь в ней на пару секунд и, вставая, сильно напрягайте ягодицы.

2. Подъем на опору каждой ногой по очереди

По своей биомеханике выполнения подъем на опору каждой ногой является полным аналогом одностороннего жима в тренажере. Однако, это упражнение многосуставное, а не изолированное, потому оказывает довольно ощутимую нагрузку на все тело: квадрицепсы, ягодицы, икроножные, бицепсы бедер, а также на мышцы кора и плечевой пояс.

Зашагивания на опору одной ногой

Зашагивать дома можно на любую устойчивую опору, постепенно повышая ее высоту. Это станет самой настоящей прогрессией нагрузки, заставляя мышцы ног и ягодиц становиться лучше и больше.

3. Становая тяга с гантелями

Этот вариант похож на обычную становую тягу со штангой, описанную выше, но выполняется с гантелями, что дает немного иную траекторию движения и уже не так сильно грузит мышцы задней поверхности тела, как классическая версия упражнения. Ну и самый большой недостаток становой с гантелями – это невозможность использовать рабочие веса, сопоставимые с весом собственного тела.

Мёртвая тяга с гантелями

То есть, гормональный отклик от гантельной тяги в разы меньше, чем при работе со штангой. В то же время, такая вариация мертвой тяги – это отличное упражнение для ягодиц, бицепсов бедер и низа спины, делать которое можно и нужно, если приходится заниматься вне стен тренажерного зала.

4. Румынская тяга на одной ноге

Очень интересное упражнение, которое можно делать дома и в зале. Выполняют его обычно с гантелью, хотя существуют варианты тяги на одной ноге со штангой или в машине Смита. В любом случае, отдача от такого упражнения хорошо ощутима. Правда, не столько в плане набора массы ягодиц, поскольку в упражнении отсутствует малейший намек на опускание корпуса вниз, сколько в улучшении их мышц.

Мертвая тяга с гантелями на одной ноге

Если вынести за скобки набор массы мышц попы, то тягу на одной ноге можно рассматривать, как архиполезный способ развития силового потенциала всего тела и особенно, мелких мышц — стабилизаторов ног.

Вывод: упражнения на ягодицы в домашних условиях уступают по своей отдаче упражнениям, выполняемым в зале со штангой. Однако, при правильном и регулярном выполнении оказывают на округление ягодиц самое положительно влияние.

Комплекс на ягодицы в домашних условиях для мужчин

По аналогии с тренировками ягодиц в зале, предлагаю прокачивать эту мышечную группу дома в интенсивной манере, то есть супер-сериями. Таким образом, во-первых, можно существенно повысить нагрузку на эти большие и сильные мышцы, во-вторых, добавить драйва и остроты в аскетичный домашний тренинг и в-третьих, банально сократить время домашних занятий. Любая тренировка, нацеленная на массу должна быть короткой и интенсивной, и супер-серии очень в этом помогают.

Объемный комплекс упражнения на попу дома

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет 1 (два упражнения выполняются без перерыва)
Поочередный подъем на опору каждой ногой	4	8
Кубковый присед		8
Супер-сет 2 (два упражнения выполняются без перерыва)
Румынская тяга на одной ноге	4	8
Становая тяга с пола		8

Как и в случае с комплексом для зала, выходит 16 рабочих подходов, увязанных по два в супер-серии.   Но чтобы мышцы ног и ягодиц не привыкали к нагрузке, я предлагаю из четырех перечисленных упражнений создать два комплекса (объемный и силовой) и менять их от тренировки к тренировке.

Силовой комплекс упражнения на попу дома

Упражнения	Подходы	Повторения
Кубковый присед	6	12
Подъем каждой ногой по очереди на опору	5	10
Становая тяга с пола	4	8

Постоянная чехарда с нагрузкой позволит прокачивать мышцы каждый раз по-иному, удивлять их новыми видами нагрузки, избегая тем самым попадания в застой.

Вывод: чтобы накачать ягодицы мужчине дома, необходимо приложить куда больше усилий, чем в тренажерном зале и запастись огромным терпением. Но ведь никто и не говорил, что, занимаясь в домашних условиях стать обладателем накачанной попы просто?

Ностальгическое послесловие

Вспоминая времена своей юности и свою первую подвальную качалку, я прекрасно понимаю, почему вопрос: как накачать ягодицы мужчине волнует посетителей современных тренажерных залов все чаще и чаще. На мой взгляд, сей ларчик открывается просто – тогда практически не было тренажеров, и мы, все без исключения, приседали, жали и тянули с самой обычной штангой.

И, что удивительно, проблемы с отставанием ягодиц в объеме у нас не существовало. Нынешние спортклубы уставлены сверкающими тренажерами, однако, действительно сильных, спортивных людей стало при это меньше. К чему это я? А, к тому, что накачать мышцы попы очень просто, вот только пахать для этого нужно всерьез и выполнять самые тяжелые упражнения. Поэтому, я очень надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и поможет накачать ягодичные мышцы всем, кто не боится тяжелой работы. Да пребудет с Вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

ПОПА КАК ОРЕХ! Как прокачать ягодицы. / Сеть фитнес-клубов FITNESSON

Какая девушка не мечтает о красивых упругих ягодицах? Да таких, чтоб проходящие мимо люди забывали зачем и куда шли! А дотронувшись до них, ломали пальцы.  
Вся женская половина грезит о том, как прийти в магазин и выбрать джинсы/лосины/брюки именно те, что понравились, а не те, что налезли.
Хотите обладать сие богатством? Тогда вот Вам секретный секрет… Тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться!
Надеюсь Вы не думали, что мы сейчас посоветуем Вам волшебную таблеточку или универсальный кремусик-скраб, или редкий чай из самых дальних уголков Вселенной, состоящий из протертых в пыль копыт вымирающей косули)) Нет. Всё гениальное – просто! И вроде это знает каждый, ноооооо редко кто этими знаниями пользуется. Все надеются на чудо.
 
Ну а какие именно упражнения делать на тренировке для стальной попы читайте ниже!
ПОЕХАЛИ!
 

— Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут.

Приседания 

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

—  Техника: 

• Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
• Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
• Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
• Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
 
—  Особые указания: 

• Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
• Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
• Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
• Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.
 

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

 
—  Техника:

• Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
• Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
• Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
• Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
 
—  Особые указания:

• Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
• Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
• Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
• Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.
 
 
Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

—  Техника:

• Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
• Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
• Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. • Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
• Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.
 
—  Особые указания:

• Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
• Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
• Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.
 

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

—  Техника:

• Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
• Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
• Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.
 
—  Особые указания:

• Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
• Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
• Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.
 

Теперь вы знаете, как правильно прокачать ягодицы. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!
Так что отбрасывай сладкие булочки в сторону, поднимай СВОИ булочки с дивана и ДЕЙСТВУЙ!

FITNESSON ждет тебя!

4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft.

Bret Contreras (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ИЛИ ДОМАШНИЙ)

Ягодицы — мощная группа мышц, играющая ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. Как на мужчинах, так и на женщинах. Но они также представляют собой группу мышц, с развитием и укреплением которой многие борются. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной заднице блина.

Просто чтобы вы знали: я слежу за тем, чтобы никто из тех, кто подписывается на мои программы, не получил ужасную задницу от блина. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодичные) — чтобы у вас было всестороннее впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Итак, как это исправить? Как максимально развить ягодичные мышцы? Что ж, первый шаг — осознать, что они предназначены не только для приседаний и становой тяги. Правда в том, что, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете испытать гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, которые составляют ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц относятся к 4 основным категориям

Вообще говоря, если мы хотим максимизировать развитие ягодичных мышц, вам нужно убедиться, что вы тренируете их хотя бы по одному упражнению из каждой из следующие 4 категории. И это касается как мужчин, так и женщин.

1. Упражнение «Тяга/мост» — Развивайте верхнюю и нижнюю часть ягодичных мышц. Обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц, когда они находятся в полностью сокращенном положении.
2. Упражнение с приседаниями/выпадами — Делает упор на нижние ягодичные мышцы и квадрицепсы. Обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц, когда они находятся в полностью растянутом положении.
3. Упражнение «шарнир/тяга» — Делает упор на нижнюю часть ягодичных мышц и подколенные сухожилия.
4. Движение отведения — Основное внимание уделяется верхней части ягодичных мышц за счет средней ягодичной мышцы. Это мышца, которой часто пренебрегают.

Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий помогает обеспечить полное развитие ягодичных мышц. И полное развитие ног! Теперь, что касается лучших упражнений для ягодиц для каждой из этих категорий… Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.

И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы полагаемся на опыт Брета Контрераса, также известного как ягодичный парень. Известный опубликованный исследователь и автор, который имеет удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И был фактически тем, кто изначально популяризировал тягу бедрами!

Вот что он порекомендовал.

Категория 1: Тяга/Мостик

Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории тяги или движения моста для всей ягодичной области. Что бы вы посоветовали в качестве хорошего упражнения, чтобы добавить сюда?

Брет: Толчок бедрами, мне нравится пауза в верхней точке, было бы моим предпочтительным упражнением в этой категории.

Джереми: Что касается выполнения, какие подсказки и советы по форме вы можете дать, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы в этом упражнении?

Брет: Для тяги бедрами существуют 2 основные стратегии. Одним из них является метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад для блокировки.

Другим методом является шарнирный метод. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о едином, прямом единстве. С головой, шеей и туловищем на одной линии. Глядя вперед в нижней позиции — затем вверх в верхней позиции. Сохраняя нейтралитет.

В общем, вам нужен горизонтальный торс в локауте. Вам нужны нейтральные или наклоненные назад бедра и сильно сжимайте ягодицы. Вы также хотите, чтобы голени располагались вертикально вверху, что достигается за счет расположения ног не слишком близко и не слишком далеко.

Джереми: Хорошо, понял. Итак, колени сложены над пятками. Избегайте перенапряжения в верхнем положении. И сосредоточьтесь на максимальном сжатии ягодичных мышц в верхней точке.

Брет: Да. Главное – избегать переразгибания и чрезмерного наклона таза вперед.

Делайте тягу бедра на одной ноге, если у вас нет доступа к оборудованию

А если вы тренируетесь дома и ограничены в плане оборудования? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, будет толчок бедра на одной ноге. Положите спину на скамью, диван или любую возвышенную платформу. И для этого движения вы захотите выполнить его, используя метод «шарнира». Как ранее описал Брет, именно здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одной линии и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

Категория 2: Приседания/Выпады  

Джереми: Теперь переходим к приседаниям с выпадами для нижней части ягодичных мышц и квадрицепсов, что бы вы порекомендовали здесь?

Bret: Итак, если вы будете следовать доктору Брэду Шенфельду и его исследованиям, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии. Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют свою роль. При выталкивании бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить довольно много метаболического стресса. Но вы не углубляетесь и не сильно растягиваете ягодичные мышцы.

Выпады с гантелями при ходьбе позволяют значительно сильнее растянуть ягодичные мышцы. Кроме того, ходячий выпад наиболее сложен в нижнем положении в растянутом положении. Тогда как тяга бедра наиболее сложна в верхнем положении во время локаута. Таким образом, с ходячим выпадом вы сможете получить больше повреждений мышц.

Джереми: Что касается формы и исполнения, какие советы вы могли бы дать для этого движения?

Брет: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их таким образом, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:

• Слишком короткий шаг — Что больше задействует квадрицепсы ИЛИ
• Слишком длинный шаг — это больше задействует подколенные сухожилия

. ..Длина шага должна быть такой, чтобы угол голени в нижней точке движения был немного впереди. Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты немного наклонишь туловище. Но не слишком сильно (около 20 градусов наклона туловища, а не 45 градусов).

Кроме того, сконцентрируйтесь на отталкивании пятки и не позволяйте бедрам резко подниматься вверх, превращая это упражнение в упражнение «Доброе утро».

Выполняйте обратный выпад с дефицитом, если у вас нет доступа к оборудованию 

А для тех, у кого ограниченное количество оборудования, подходящей домашней альтернативой может стать обратный выпад с дефицитом. Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее так же, как Брет упомянул, что вы делаете выпады с гантелями при ходьбе.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (например, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам обязательно понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 2-на-1 мы объясним вам все, что вам предписано. Ваша программа тренировок, диета и т. д. В конце вы полностью реализуете свой потенциал. И самое главное — понять, как ты это сделал. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) и помочь вам:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

Категория 3: Шарнир/Тяга

Джереми: Далее у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижней части ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Что бы вы предложили здесь?

Брет: Я бы выбрал гиперэкстензию под углом 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен тем, насколько высокой была активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые и, следовательно, колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. А еще это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.

Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-либо советы, которые вы можете дать, чтобы помочь прояснить ситуацию?

Брет: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтральный-нейтральный. Нейтральные стопы, нейтральный позвоночник. Это очень хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы.

Однако, если вы пытаетесь сместить ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник. Это отключает мышцы, выпрямляющие мышцы (нижнюю часть спины), что делает теперь это движение чистыми ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Разворот стопы на 45 градусов также приводит к более высокой активации ягодичных мышц. Когда люди пробуют метод с круглой спиной, они впервые почувствуют усталость своих ягодичных мышц при разгибании спины.

Выполняйте обратную гиперэкстензию (скамья/рабочий стол), если у вас нет доступа к оборудованию 

Джереми: Что касается альтернатив, то заменить ее в домашних условиях довольно сложно. Но не могли бы вы сказать, что что-то вроде обратных гиперэкстензий, выполняемых на скамье или даже столешнице, подойдет?

Брет: Ага. Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится делать метод распростертых орлов. Начинайте узкими внизу и заканчивайте широкими вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что выполнили жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и ударили ногами вверху.

Категория 4: Отведение

Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодичных мышц. Какое упражнение вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы собираемся его выполнять?

Брет: Итак, я выбираю подъем бедер лежа на боку с собственным весом. Что хорошо в этом, так это то, что это вес тела и его можно делать где угодно. Это ударит по верхней части ягодичных мышц. Когда вы находитесь в нижней части движения, оно задействует всю ягодицу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь наверху, больше внимания будет уделяться средней ягодичной мышце (верхней части ягодиц).

Для этого:

• Начните с боковой планки на локте, бедра и колени на полу
• Затем вы отталкиваетесь от приземленного колена, толкаетесь так высоко, как только можете, и стремитесь добиться максимального разведения бедер
• Когда вы наверху, двигайте бедрами вперед, а в нижней точке опускайте бедра назад

Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в контролируемом темпе. Мои ягодицы светятся после 3 подходов.

Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте отведение бедра с бинтом в положении сидя 

Еще одна отличная альтернатива этому приему, рекомендованному Бретом, — это отведение бедра в положении сидя с бинтом. Это одно из лучших изолирующих упражнений для ягодиц. Здесь вы обматываете колени мини-лентой и выполняете повторения разведения коленей, используя верхнюю часть ягодичных мышц. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с наклоном спины, а затем еще 10-15 повторений с наклоном назад. Эти различные позиции просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодичных мышц.

Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения для укрепления и наращивания ягодичных мышц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:

Категория тяги/моста (верхняя и нижняя ягодичные мышцы)

Бедро со штангой с паузой Тяга: 4 подхода по 8 повторений (с 3-секундной паузой)

• Альтернатива = Тяга бедра одной ногой

Категория приседаний/выпадов (нижние ягодичные + квадрицепсы)

Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

• Альтернатива = Обратный выпад с дефицитом DB

Категория шарнира/тяги (нижняя часть ягодичных мышц + подколенные сухожилия)

Гиперэкстензия 45 градусов с БД: 3 подхода по 15 повторений

• Альтернатива = обратная гиперэкстензия

Отведение (верхняя часть ягодичных мышц)

Подъем бедра лежа на боку: 3 подхода по 12 повторений

• Альтернатива = Отведение бедра с бандажом сидя

Вы можете добавить эти упражнения в свою еженедельную программу по мере необходимости или даже выполнять их как отдельную тренировку для нижней части тела. Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения ваших результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свою программу, так и тому, как вы их выполняете.

А чтобы получить полную пошаговую научно обоснованную программу, которая точно покажет вам, как тренироваться, питаться и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам всем понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. И, конечно же, большое спасибо Брету за помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras. com.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

4 ЛУЧШИХ упражнения на ягодицы для красивых ягодиц (в спортзале или дома!) Ft. Брет Контрерас

Посмотрите это видео на YouTube

Как накачать ягодицы с помощью собственного веса, не поднимая тяжелых весов

• Эксперты говорят, что вы можете сделать ягодицы больше и сильнее, выполняя различные упражнения, такие как приседания.
• Вам также не обязательно нужны веса — движения с весом тела, такие как ослиные удары, тоже работают.
• Чтобы накачать ягодичные мышцы без оборудования, сосредоточьтесь на увеличении мышечного напряжения и усилий с хорошей формой.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Если вы ищете подтянутую фигуру этим летом, вам не обязательно ходить в спортзал. Хотя поднятие тяжестей — отличный способ накачать сочную попу, вы также можете нарастить мышечную массу и привести себя в форму без какого-либо оборудования.

По словам Ирвинга «Зевса» Хипполита, личного тренера и основателя House Of Zeus в Нью-Йорке, ключом к работе являются все три ягодичные мышцы.

«Сосредоточьтесь на развитии всех частей, средних и максимальных мышц», — сказал он ранее Insider.

Вот несколько упражнений с собственным весом, которые Хайпполит и другие тренеры рекомендуют для увеличения ягодичных мышц.

Ослиный удар ногой

Хипполит сказал, что отличным упражнением для развития ягодичных мышц без оборудования является ослиный удар, который подходит для всех уровней физической подготовки.

Для этого поставьте руки и колени на стол. Напрягите мышцы кора и поднимите одну ногу за собой, пока она не станет параллельной земле, удерживая колено согнутым под прямым углом, как если бы вы ставили ногу на потолок. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу немного выше, затем медленно опустите. Повторяйте, пока не почувствуете жжение.

Аналогичное упражнение — пожарные гидранты, которые тоже стартуют на четвереньках. Согните колено под углом 90 градусов, поднимите одну ногу в сторону так высоко, как вам удобно, сжимая бедро и ягодицу в верхней точке. Держите бедра квадратными и напряженными.

insta_photos/Getty Images

Ягодичный мостик

Для подтянутых ягодиц знаменитый тренер Гуннар Петерсон ранее сказал Insider, что рекомендует ягодичный мостик, также известный как бедренный мост.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю примерно в шести дюймах от ягодиц. Прижмите верхнюю часть спины и пятки к земле, чтобы оторвать ягодицы от земли, держите бедра прямыми и располагайтесь по прямой линии от коленей до плеч. Опустите и повторите.

В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнить движение, используя только одну ногу за раз, сказал Петерсон, который работал со звездами мирового уровня, такими как Дженнифер Лопес, Дуэйн «Скала» Джонсон, Анджелина Джоли и семейство Кардашьян. Эта версия с одной ногой может оживить движение, если вы привыкли использовать вес.

Варианты приседаний

Если вы новичок в фитнесе, обычных приседаний уже может быть достаточно для проработки ягодичных мышц и остальных мышц ног. Если у вас больше опыта или вы хотите бросить вызов, изменение стойки во время приседания может нацелить мышцы под разными углами. Это может помочь вашим ягодицам работать интенсивнее, даже если вы не можете добавить вес.

Например, вы можете попробовать более узкую стойку, поставив ноги чуть ближе ширины плеч; или стойка сумо, с широко расставленными ногами и развернутыми пальцами ног под углом 45 градусов. Для реверанса скрестите одну ногу за другой и вытяните ее в сторону, сгибая стоящую ногу.

Эти модифицированные движения могут помочь активировать все части ягодичных мышц для достижения лучших результатов.

«Разнонаправленная работа важна для того, чтобы мышцы развивались одинаково», — сказал Петерсон.

Вы также можете использовать вариации, чтобы сделать приседания более сложными и помочь добиться максимального результата. Сделайте паузу в нижней части движения или добавьте частичное повторение или пульсацию до или после, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и заставить мышцы работать больше. Добавьте взрывной силы приседанию, прыгая в верхней точке движения.

Приседания на одной ноге или приседания «пистолет» — еще один способ добиться максимального результата, поскольку они требуют равновесия и силы.