Упражнения для похудения: миф или реальность

Если вы хоть раз интересовались темой снижения веса, то наверняка сталкивались с «формулой похудения». Из нее следует, что сброс лишних килограммов на 80% зависит от питания и на 20% от движения: бега, прыжков, силовых тренировок и прочих видов физической активности. Тогда зачем заниматься, если от этого так мало зависит? Во-первых, правильное питание и эффективные регулярные тренировки вместе могут ускорить процесс похудения всего тела, так как обеспечат нужный дефицит калорий. Во-вторых, уменьшение веса – это количественные изменения, а не качественные. Если вы хотите упругое подтянутое тело, то без нагружающих разные мышцы тренировок при похудении не обойтись.

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ

Занимайтесь в фитнес-клубе, на стадионе, воркаут-площадках, делайте упражнения дома: для похудения не нужно мучить себя, выбирайте те активности, которые не доставляют дискомфорт и приносят удовольствие.

Программа тренировок для похудения должна отличаться невысокой или средней интенсивностью. Стоит отдать предпочтения кардионагрузке и базовым упражнениям. Откажитесь от желания пойти сразу на слишком интенсивные тренировки, вы можете быстро устать и потеряете мотивацию к дальнейшему совершенствованию тела. Следите за правильной техникой, это поможет избежать травм. 

Учитывайте, что многие популярные виды спорта и упражнения, например бег, подойдут не каждому. Зависит от веса, состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и других факторов. Поэтому программа тренировок для людей с избыточным весом должна разрабатываться только профессиональным фитнес-инструктором.

КОГДА НАЧИНАЕТСЯ ПРОЦЕСС ЖИРОСЖИГАНИЯ

Жир начинает уходить при отрицательном энергетическом балансе, когда в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. Именно поэтому базовый принцип снижения веса – обеспечение дефицита калорий, в идеале за счет комбинации сбалансированного питания в пределах рассчитанной калорийности и любых тренировок, для похудения этого будет достаточно.

Для обеспечения интенсивного жиросжигания важна любая дневная активность, от ходьбы в парке до мытья посуды. При этом, если вы идете в тренажерный зал, учитывайте, что при похудении тренировке стоит уделить минимум 30 минут.

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ПУЛЬСОВАЯ ЗОНА

Рассчитывается по формуле: 60–70%*(220-возраст). То есть при выполнении упражнений в зале или дома для похудения мужчине или женщине 25 лет нужно придерживаться пульса 117–136 ударов в минуту. 

КАКОЕ КАРДИО РАСХОДУЕТ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ

Если у вас нет любимых видов спорта, в качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий и к которым у вас нет противопоказаний. Приведем пример максимального расхода энергии для тех, кто хочет похудеть за счет кардиотренировок.

Ходьба

За 5-минутную тренировку сжигаются 25–30 калорий. Если вы хотите похудеть за неделю, снизьте калорийность на 25% и начните проходить в день 12000–20000 шагов.

Бег

За 5 минут занятий расходуются 50 калорий. Несмотря на такой хороший показатель помните, что бег подходит не каждому. Например, стоит быть осторожнее при избыточной массе тела, так как на суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка. 

Гребля

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который есть во всех фитнес-клубах. За 5 минут поможет сжечь до 75 калорий.

Прыжки

Этот вид кардио часто включают в групповые и домашние тренировки при похудении, так как за 5 минут можно потратить от 80 калорий.

Эллипсоид

Есть разные варианты использования этого кардиотренажера, но в среднем за 5 минут можно сжечь 65 калорий.

Велосипед

5 минут тренировок помогают сжечь 50 калорий. Не стоит гнаться за слишком высокой скоростью, как и во время любых кардиозанятий следите за пульсом. 

УПРАЖНЕНИЯ В ЗАЛЕ

Перечислим наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.

Планка

Упражнение может выполняться по-разному: на ладонях и предплечьях, с попеременной опорой на ладонь-предплечье и т. п. Помогает проработать мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы живота, шею, плечи, бедра, икры. Учитывайте, что при тяжелой форме гипертонии стоит избегать статических нагрузок. 

Приседы

Приседания, или приседы могут выполняться с утяжелителями и без, с фитнес-резинкой и прочим инвентарем для увеличения нагрузки. Делая выпрыгивания из приседа в течение минуты, можно потратить до 13 калорий. 

Выпады

Стремясь похудеть и сохранить при этом упругость бедер, делайте выпады – вперед, вбок, с гантелями, «реверанс», с опорой на фитбол или скамейку и прочие. 

Берпи

Упражнение весьма популярно среди желающих похудеть, всего 10 повторений заставляют организм потратить до 14 калорий.

Скручивания на пресс

При выполнении упражнения без отягощения не тяните голову руками, кисти должны располагаться в районе висков или ушей. Включение скручиваний на пресс в тренировку направлено не столько на интенсивный расход калорий, сколько на проработку мышц живота. 

Альпинист, или скалолаз

За 60 секунд расходуются 10 калорий. Задействуются мышцы кора, квадрицепсы, трицепсы и другие мышцы.

Упражнение с канатами

Как и скалолаз, за 60 секунд позволяет сжечь до 10 калорий. 

Прыжки со скакалкой

Еще одно эффективное упражнение, для похудения можно использовать классическую технику или усложнить тренировку за счет скрещивания рук и т. п.

Махи гирей

Вы можете влиять на количество сжигаемых калорий за счет повышения интенсивности махов и веса гири. При высоком темпе и тренировке дольше 20 минут расходуется до 20 калорий в минуту. 

Зашагивания на тумбу или степ

Расход энергии зависит от многих факторов: от веса атлета до высоты степа и количества шагов. В среднем тратится примерно 180 калорий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Для тех, кто не готов идти в тренажерный зал, тренер Spirit. Fitness Сергей Худяков подготовил небольшой комплекс упражнений для дома (по 15 повторений каждое, 1–3 круга).

• Приседания. 

• Румынская тяга. Вместо грифа можно использовать палку от швабры, пылесоса и т. п. 

• Ягодичный мостик. 

• Отжимания. 

• Лодочка. 

• Скручивания велосипед. 

ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ

Мы рекомендуем уделять внимание на тренировке не только упражнениям, сжигающим максимум калорий, но и тем, которые способны эффективно прокачать разные мышцы, чтобы при потере жира тело было подтянутым и упругим.

• 1 день: кардио + круговые упражнения + кардио.
• 2 день: кардио + силовые нагрузки на спину + выпады + кардио.
• 3 день: кардио + эффективные сеты на пресс + силовые тренировки на руки + кардио.

ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА

Совет 1. Уделяйте достаточно времени сну

Спите не менее 8 часов, в противном случае высок риск нарушения выработки таких гормонов, как грелин и лептин. Они отвечают за чувство голода и сытости, недосыпание приводит к повышенной тяге к еде.

Совет 2. Отдыхайте

Перетренированность не позволяет организму отдыхать, усталость снижает эффективность каждого упражнения и может стать причиной травм.

Совет 3. Обеспечьте дефицит калорий

Почему это важно и как этого достичь, мы уже рассказывали во многих статьях блога Spirit.

Совет 4. Постарайтесь отказаться от простых углеводов в пользу сложных

Простые углеводы расходуются быстро, что приводит к резкому изменению сахара в крови, организм получают всплеск энергии, но ее хватает лишь на короткое время, взамен приходит чувство голода. Сложные углеводы усваиваются постепенно, медленно высвобождая энергию.

Совет 5. Регулярно питайтесь

Чтобы похудеть, ешьте регулярно и в меру. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, но можно и меньше. Главное, чтобы вы не пропускали основные приемы пищи, не переедали и не голодали.

Совет 6. Пейте воду

Единой нормы нет. В день следует пить не менее 1 литра, иначе есть риск обезвоживания. Верхнюю границу можно определить только опытным путем, обращая внимание на самочувствие. 

Совет 7. Прокачивайте все мышцы

Добавьте в план похудения упражнения для всего тела. Жир во время тренировок дома или в спортзале не уходит локально, например, только на животе или бедрах. Чтобы тело было упругим, нужно прорабатывать мышцы бедра, живота, ягодиц, спины и т. д.

Совет 8. Выполняйте базовые упражнения

Они эффективнее для похудения, чем изолированные, так как задействуется больше мышц.

Совет 9. Избегайте стрессовых ситуаций

При хроническом нервном напряжении организм замедляет метаболические процессы и начинает накапливать жировую ткань.

Совет 10. Не злоупотребляйте алкоголем

Он не только замедляет метаболизм, но и содержит большое количество углеводов, что мешает похудеть. Хотя порой немного алкоголя и приятная компания помогают избавиться от стресса.

КАК СЛЕДИТЬ ЗА УСПЕХАМИ

Совет 1. Делать фото

Сделайте хорошие снимки в разных ракурсах без объемной одежды. Для этого выберите светлое место без падающих на вас теней. Делать фото лучше раз в четыре недели.

Совет 2. Замерять вес

Периодичность обычно составляет 1 раз в 2 недели. Если параметры не меняются, возможно, вместе с уменьшением жировой прослойки увеличивается мышечная масса.

Совет 3. Следить за объемами

Делайте замеры 1 раз в 2–3 недели. Даже если вес встал, это не значит, что вы не худеете. Если организм наращивает мышцы (а они тяжелее жира) и сжигает жир, ваши объемы изменятся. 

Совет 4. Учитывать физиологические особенности

Соль и некоторые лекарственные препараты задерживают жидкость в организме. Поэтому объем, как и вес, могут не снижаться. Чтобы узнать реальный эффект от изменения питания и выполнения упражнений для всего тела, при похудении старайтесь за день до взвешивания не есть много соленого. У женщин на вес влияет менструальный цикл, за несколько дней до начала месячных организм склонен накапливать жидкость.

Совет 5. Не сравнивать себя с другими

Организм каждого человека индивидуален, поэтому процесс снижения веса у всех проходит в собственном темпе. Важно следить за собственным прогрессом.

ГЛАВНОЕ

1. Для быстрого похудения в первую очередь скорректируйте питание. Именно дефицит калорий заставляет организм расходовать запасы.
2. Для мужчин и женщин упражнения при похудении не так важны, как в целом дневная активность. К ней относятся все виды деятельности, включая мытье посуды, работу за компьютером и т. п.
3. Ходьба каждый день для похудения не менее полезна, чем силовые упражнения и другие виды физической активности. Важно выбрать тот вариант занятий, который будет вам по душе.
4. Во время выполнения упражнений при похудении у женщин и мужчин пульс должен находиться в рамках зоны жиросжигания. Не нужно геройствовать и идти на высокоинтенсивные занятия.
5. На тренировке старайтесь отдавать предпочтение кардионагрузке, занимайтесь в тренажерном зале, комбинируя базовые и изолированные упражнения.

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Каковы причины появления лишнего веса у мужчин и как похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие. Программа тренировок, эффективные упражнения на пресс и для лица, а также особенности спортивной диеты для мужчин — в материале «РБК Спорт»

Дмитрий Яшанькин (Фото: dmitryyashankin/instagram)

Причины появления лишнего веса у мужчин

В современном мире все острее встает проблема ожирения и лишнего веса. За последние годы почти в два раза увеличился процент ожирения среди мужчин. По данным разного рода исследований, в России избыточной массой тела и ожирением в настоящее время страдают 50–55% мужчин. Причина лишнего веса у них зачастую связана с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и вредными привычками. В связи с этим для решения данной проблемы необходимо работать одновременно над всеми причинами комплексно.

Но если про вредные привычки все более-менее ясно (их надо исключать или хотя бы минимизировать), то два других фактора требуют тщательного подхода и системности в решении. Для начала необходимо понять, какая стадия ожирения именно у вас. Данной тематике посвящен ряд исследований, например Медицинской школы Гарварда (США).

Именно регулярные физические нагрузки служат залогом успешного похудения. В процессе тренировок происходит интенсивное сжигание калорий и появляется тонус в мышцах. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют позитивному настроению.

И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Эффективно можно заниматься и в домашних условиях. Главное — знать, что и как нужно делать. Именно это мы и рассмотрим в нашей статье.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Лишний вес опасен не только тем, что портит визуальную привлекательность мужчины. Он негативно сказывается на здоровье путем повышения нагрузки на все внутренние органы и способствует развитию разного рода заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо повысить свою физическую активность.

Основная задача регулярных физических нагрузок заключается в повышении расхода энергии для дефицита калорий. Но важно, чтобы активность не была произвольной, нужен именно комплексный подход. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что нужно включить в программу тренировок как умеренные кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы жир заменялся мышечной тканью.

Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный результат уже через два месяца. За это время произойдет не только уменьшение объема тела, но и улучшится общий тонус организма. Но важно не гнаться за быстрым результатом — темп похудения не должен превышать 4 кг в месяц.

По словам трехкратного чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина, «чтобы обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься».

«И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно, — цитирует тренера по физподготовке сборной России по хоккею «Спорт-Экспресс». — От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, необязательно тренажеры».

Упражнения для похудения мужчине дома

При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. В ходе кардио калории сжигаются только в процессе тренировки. После силовых процесс будет продолжаться длительное время. В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс для наращивания мышечной массы. Дома можно выполнять упражнения с собственным весом и с оборудованием.

Оптимальный вариант тренировок в домашних условия — это чередование кардионагрузки на улице (пробежки) и силовых упражнений дома. Если чувствуете в себе силы, то пробежки можно совершать ежедневно, но без фанатизма, не стоит забывать и о днях отдыха.

В силовых тренировках вам понадобится определенный набор оборудования. Именно использование утяжелителей повышает нагрузку и делает тренировку более энергозатратной. Вы можете использовать гири, гантели, штанги. Хорошо также иметь дома турник, скакалку, лавку, эспандеры, спортивные ленты, роллер.

«Надо делать хотя бы через день упражнения, то есть три-четыре раза в неделю мне кажется идеальным, — отметил Яшанькин. — Если добавить к этому массаж, плавание или какую-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Хотя можно и дома заниматься. Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования».

Программа домашних тренировок для похудения

Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, в которой чередуется кардионагрузка, силовые упражнения и дни отдыха.

Кардио в данном случае — это бег продолжительностью не более одного часа в спокойном темпе. Но в зависимости от ситуации можно начинать с обычной ходьбы. Силовые дни будут состоять из круговых тренировок — все предлагаемые упражнения выполняются одно за другим, и так пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забываем отдыхать и восстанавливать дыхание.

В первый день совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Во второй день выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Отжимания от пола или от скамьи

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Выпады с гантелями

instagram.com/p/CY8dYXRtz90/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Планка

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Подтягивания

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Приседания

instagram.com/p/CZCcuFNA5Iw/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Завершить цикл упражнений рекомендуется кардиоупражнениями: это может быть, например, комплекс на степ-платформе.

Первый день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Подъем ног

Посмотреть эту публикацию в Instagram

instagram.com/p/Br41f5jgD52/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Посмотреть эту публикацию в Instagram

instagram.com/p/CQENxT7Avsg/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Второй день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Упражнения для живота и боков у мужчин

Рассмотрим отдельно короткий, но эффективный комплекс из шести упражнений на пресс для снижения объемов живота и боков, которую предлагает трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин:

• подъем ног — 10 повторений;
• подъем таза — 10 повторений;
• короткие подъемы ног — 10 повторений;
• скручивания лежа — 10 повторений;
• опускания коленей в стороны — 10 повторений;
• упражнение «Пловец» выполняется 20–30 секунд.

Данные упражнения выполняются подряд, количество подходов вы регулируете самостоятельно, исходя из своей физической формы.
С техникой выполнения можно ознакомиться на коротком видео.

Как уменьшить овал лица

Описанный выше комплекс упражнений и тренировок позволит вам снизить долю жировых отложений на теле. Но остается еще и проблема пухлых щек и второго подбородка. С этим тоже нужно и можно бороться с помощью специальных упражнений.

1. Сделайте глубокий вдох наполнив рот воздухом так, чтобы щеки округлились. Затем разместите ладони на щеках таким образом, чтобы большие пальцы оказались под мочками ушей. Теперь давите на щеки ладонями, одновременно создавая сопротивление изнутри. Делайте так на протяжении десяти секунд, затем выдохните воздух. Повторите упражнение 15–20 раз.

2. Вытяните губы трубочкой. Теперь старайтесь, не теряя этого положения губ, давить языком поочередно на каждую щеку в течение десяти секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

3. Приоткройте рот и старайтесь тянуться языком к носу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком. Держите язык таким образом десять секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Сделайте вдох и, наполнив рот воздухом, сомкните губы. Перемещайте воздух в ротовой полости круговыми движениями, так чтобы он проходил между губами и деснами. Продолжительность упражнения — одна-две минуты.

5. Снова вытяните губы трубочкой и одновременно втяните щеки. Сохраняя данное положение, перемещайте язык в ротовой полости круговыми движениями.

Делайте данный комплекс упражнений каждый день в любое время и в любом месте.

Спортивная диета для мужчин

Вся физическая активность будет эффективна только в сочетании с принципами правильного питания. Для этого необходимо сформировать для себя сбалансированную диету и режим питания. В первую очередь необходимо ограничить энергетическую ценность вашего рациона, но он не должен быть ниже 1500 ккал. В вашем рационе питания обязательно должны быть следующие компоненты:

• белок — это основа для формирования мышечной массы;
• клетчатка (источник — овощи и фрукты) служит целям очищения кишечника, ускоряет обмен веществ;
• вода — здесь мы рассматриваем только чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса;
• витаминные комплексы и кальций, который укрепляет костную ткань.

Первое, с чего нужно начать при составлении своей системы питания, — отказ от привычного для многих приема пищи три раза в день (завтрак, обед и ужин).

Необходимо придерживаться дробной системы питания — приема пищи четыре-пять раз в день. Это позволит вам избегать чувства голода, которое нередко приводит к перееданию.

Утром необходимо получить заряд энергии. Это могут быть каши и крупы, творог, омлет, молочные продукты. Но стоит избегать простых углеводов и исключить сахар.

В обед стоит включить горячие блюда. Именно они приносят чувство сытости. Суп должен быть на нежирном бульоне. Белки (мясо, рыба) сочетайте с овощами. Избегайте жареного, лучше, если это будут запеченные блюда или блюда на пару.

На ужин лучше выбрать пищу с повышенным содержанием белка и добавить продукты богатые клетчаткой. Отдайте предпочтение курице или рыбе. Не забывайте, что крайний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна.

Между основными приемами пиши делайте перекусы из расчета, что будете есть каждые два-три часа. Перекус желательно должен быть 200–300 ккал.

При составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса.

Ваш путь к похудению через домашние тренировки начинается именно с диеты. Затем вы начинаете систематически заниматься спортом. Отдельно уделяйте внимание мышцам брюшного пресса и гимнастике для лица. Именно комплексный подход позволит достичь желаемых результатов.

Советы диетолога

Гусева Анастасия Евгеньевна (Фото: https://www.fdoctor.ru/)

диетолог, ведущий эндокринолог сети поликлиник «Семейный доктор»

«Все чаще и чаще ко мне на прием обращаются мужчины среднего возраста с избыточной массой тела или даже ожирением с просьбой помочь в снижении массы тела. Большинство из них, конечно, понимают, что только питанием, хотя это и является важным аспектом здорового образа жизни, нельзя надолго снизить массу тела, так как, как только диета заканчивается, избыточный вес возвращается, прихватив с собой лишних 3–5 кг.

В данной статье освещены основные принципы и режим питания, которые помогают в максимально короткое время достигнуть максимальных эффектов. Основной упор же сделан на повышение физической активности в домашних условиях, что на данный момент актуально, учитывая эпидемиологическую обстановку в стране и в мире.

Представленная круговая программа тренировок, сочетающая в себе кардио и силовые нагрузки, позволяет активно снижать массу тела и повышать мышечный тонус, улучшая при этом рельефность тела, а это, в свою очередь, является хорошим стимулом не останавливаться на достигнутом.

Также привлек мое внимание специальный комплекс упражнений для улучшения тонуса активных мышц лица, в результате которого лицо будет выглядеть свежим и молодым.

В работе я также стараюсь уделить особое внимание соблюдению режима сна и бодрствования, так как именно во сне происходят основные процессы восстановления и роста мышечной массы. Очень важно, чтобы отход ко сну был не позднее 23:00 в полной темноте и тишине, тогда кортизол (гормон стресса), мелатонин (гормон сна и долголетия) и лептин (гормон ожирения) начнут правильно работать и будет достигнут максимальный эффект от сна».

План тренировок для похудения для начинающих

Ищете план тренировок для похудения для начинающих?

Я уверен, что вы уже слышали обо всех преимуществах тренировок, от потери веса и увеличения силы до улучшения общего состояния здоровья.

Но с чего начать новичку?

В Интернете и в журналах по фитнесу можно найти огромное количество информации о фитнесе и планах по снижению веса. Может быть трудно понять, с чего начать!

Вот идеальный план тренировок для похудения для начинающих!

Что отличает этот план упражнений для начинающих от остальных? Он основан на реальных научных исследованиях, чтобы предложить вам наиболее эффективный план тренировок, который поможет вам похудеть.

Кроме того, мы знаем, что ты занятой папа с напряженным графиком. Вот почему этот план создан, чтобы вы могли включать свои тренировки в более короткий период времени.

Похудеть с помощью кардио и силовых тренировок

Лучшие планы тренировок для похудения для начинающих содержат кардио и силовые упражнения. Оба они необходимы для достижения потери веса.

Кардиотренировки

Кардиотренировки важны по ряду причин. Во-первых, вы будете сжигать калории с высокой скоростью во время самого упражнения.

Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.

Силовые тренировки

Да, кардиотренировки действительно сжигают калории. Но это не значит, что вам нужно часами заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть. На самом деле, лучшие планы по снижению веса для начинающих должны сочетать в себе как кардио, так и силовые тренировки.

Силовые тренировки особенно важны для похудения по нескольким причинам. Если вы пытаетесь похудеть, ваше тело будет терять не только жир, но и мышцы.

Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу даже во время похудения. Кроме того, эта увеличенная мышечная масса будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, что еще больше поможет в потере веса.

Упражнения для общего здоровья

Исследования показали, что длительные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, увеличение веса и ожирение.

Комбинированные тренировки с кардиотренировками и силовыми упражнениями не только улучшают физическую форму, но также могут предотвратить или уменьшить влияние хронических проблем со здоровьем.

Если вы новичок и ищете программу для похудения, вам будет полезно составить недельный график.

Это избавляет от догадок при принятии решения о том, когда включить определенные аспекты вашего обучения. Но вы всегда можете изменить несколько дней, чтобы соответствовать вашему графику, если это необходимо.

План тренировок для похудения на неделю для начинающих

Упражнения на сопротивление всего тела или силовые тренировки являются важным компонентом вашей программы по снижению веса. Увеличение и поддержание сухой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.

Кроме того, вы построите подтянутое телосложение и повысите силу!

Ниже приведена программа тренировок для всего тела, которую вы можете включить в свой еженедельный график. Она идеально подходит для начинающих.

Упражнения просты, но чрезвычайно эффективны для увеличения силы и размера мышц. Кроме того, вы можете эффективно проработать все основные группы мышц за одно занятие.

Выпады

Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Вы можете делать это с гантелями или без них, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим Арнольда с гантелями

Сделайте 10-12 повторений сидя или стоя. Стояние заставит вас задействовать мышцы кора в большей степени, чем сидя с опорой на спину. Сохраняйте хорошую форму и осанку на протяжении всего движения.

Сгибание рук на бицепс стоя

Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений. Старайтесь не использовать спину и не размахивать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.

Жим гантелей или штанги лежа

Стремитесь к 10-12 повторениям. Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения и медленно опустите гантели к груди. Если у вас нет скамьи, вы можете делать это, лежа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

Обязательно задействуйте мышцы кора, стремясь выполнить 10-12 повторений. Вы можете использовать перекладину или гантели хватом сверху или снизу.

Верхний хват в большей степени задействует верхние широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а нижний хват задействует нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.

Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, старайтесь каждый раз менять хват, чтобы прорабатывать группы мышц под разными углами.

Жим вниз на трицепс

Прикрепите трос к высокому шкиву. Держите веревку ладонями друг к другу.

Наклоните туловище вперед под углом примерно 30 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы тянуть веревку вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Плечи всегда должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья. Задержитесь на паузу, а затем медленно верните веревку обратно.

RKC Plank

Начните с RCC доски, на носках, корпус прямой, на локтях в 90 градусов.

Оттолкнитесь верхней частью спины вверх, отталкивая лопатки от пола.

Выдыхая, напрягите квадрицепсы и ягодицы так сильно, как только сможете, и задержитесь. Удерживайте напряженное положение так долго, как сможете, продолжая нормальное дыхание.

После завершения круга этой схемы сделайте двухминутный перерыв. Пройдитесь, вытяните руки и ноги и возьмите немного воды. Затем повторите еще два раза!

После силовой тренировки на следующий день сделайте кардиотренировку, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и продолжить сжигать калории.

Приспособьте это к тому, что вам нравится. Это может быть занятие в тренажерном зале, пробежка на свежем воздухе, плавание или даже водная аэробика.

Все, что заставляет сердце биться быстрее! Старайтесь целиться хотя бы 30-60 минут.

Если вам не хватает идей, ниже приведена отличная тренировка с интервальной ходьбой, которую вы можете попробовать.

Это можно делать на беговой дорожке или на улице. Ходьба — отличное упражнение для похудения для начинающих, и ее можно изменить в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

Исследования показали, что программы ходьбы для взрослых в возрасте 45–75 лет значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.

Ходьба низкой и средней интенсивности связана с многочисленными другими преимуществами для здоровья.

Постоянные физические упражнения, в том числе ходьба, могут помочь улучшить маркеры холестерина, контролировать высокое кровяное давление и замедлить развитие остеопороза.

Воспринимайте этот день как день активного восстановления. Это прекрасное время, чтобы сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Для начинающих, занимающихся похудением, растяжка жизненно необходима!

Еще один отличный вариант на этот день — попробовать занятия йогой. Исследования показали, что йога столь же эффективна, как и упражнения на растяжку и укрепление в улучшении функциональной подготовленности.

Вот несколько примеров упражнений на равновесие и растяжку, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

Домашняя растяжка/упражнения на баланс

Поза дерева

Встаньте, руки по бокам. Держите вес на левой ноге и поместите подошву правой стопы внутрь левого бедра.

Сохранив равновесие, вытяните руки перед собой в молитвенном положении. Вытяните руки над головой, разведенные и обращенные друг к другу.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Опустите и повторите с правой стороны.

Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами. Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко расставьте пальцы.

Упритесь ладонями в пол и прижмите ягодицы к потолку, приведя тело в положение перевернутой буквы V. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке мордой вниз еще на три вдоха.

Собака мордой вверх

Начните с лежания на животе, положив руки на плечи. Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.

Выпрямите руки и поднимите туловище вверх, а ноги на несколько дюймов от пола. Задержитесь на три глубоких вдоха.

Выпрямитесь в положение планки, затем вернитесь в положение собаки мордой вверх на три вдоха.

Твист сидя

Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите правую ногу с внешней стороны левого бедра. Держите правое колено направленным вверх.

Затем поместите левый локоть снаружи правого колена. Положите правую руку на пол позади себя возле поясницы.

Поверните вправо, насколько сможете. Держите это в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой.

Согнитесь в талии и вытяните руки вперед к стопам.

Удерживайте 20-30 секунд, а затем снова отпустите.

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу на пол перед собой, согнув колено.

Наклонитесь вперед, потянув правое бедро к полу.

Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Поза ребенка

Сядьте на пятки. Наклоните туловище вперед и дайте лбу коснуться коврика или пола перед вами.

Опустите грудь как можно ближе к коленям, насколько это возможно, вытянув руки перед собой.

Задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов.

Четверг: тренировка с полным весом тела/тренировка с отягощениями

Повторите силовую тренировку, которую вы выполняли в понедельник, или попробуйте тренировку из проекта Fit Father Project, например бесплатную 24-минутную тренировку для всего тела!

Пятница: HIIT/кардио

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус.

Исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным компонентом программы по снижению веса.

Начинающим будет полезно включить ВИИТ в свои планы тренировок для похудения.

Многие тренажерные залы предлагают собственную версию высокоинтенсивных интервальных тренировок, и существует множество тренировок в этом формате.

Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.

Пример тренировки HIIT:

Разминка

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя сразу к следующему. Закончив, повторите еще раз в общей сложности четыре минуты.

Помните, это всего лишь разминка, так что не нужно выкладываться по полной.

• Скакалка
• Задники
• Домкраты для прыжков
• Приседания с прыжком

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка

Для основной тренировки вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки увеличьте интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Присядьте и положите руки на пол. Вернитесь в положение для отжиманий. Сделайте одно отжимание.

Подпрыгните ногами назад, присядьте и подпрыгните. Приземлитесь и повторите.

Прыжки с чередованием выпадов

В этом упражнении вы начинаете с положения выпада.

Опустите заднее колено к земле в выпаде, удерживая переднюю голень как можно более прямой.

Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Резко оттолкнитесь от земли, прыгая и меняя положение ног в воздухе.

Приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед.

Повторить, меняя ноги при каждом прыжке.

Альпинисты

Начните с позиции отжимания.

Включите пресс, подтяните правое колено к груди, а затем выпрямите его в исходное положение.

Затем подтяните левую ногу к груди и обратно.

Отжимания из стороны в сторону

Это могут быть стандартные, широкие или военные отжимания.

Старт в положении отжимания. Двигайтесь вправо правой рукой и правой ногой, сгибая локти, чтобы опустить грудь на землю в отжимании.

Вытяните руки, чтобы вернуться наверх. Затем повторите в левую сторону.

Продолжайте чередовать стороны.

Прыжки с группировкой

Начните со слегка согнутых коленей. Держите руки перед собой ладонями вниз, сложив кончики пальцев вместе на уровне груди.

Опуститесь в четверть приседа и сразу же поднимитесь вверх.

Подтяните колени к груди, пытаясь коснуться ими ладоней. Мягко приземляйтесь на слегка согнутые колени.

Русские скручивания с гантелями

Сядьте на пол, согните колени и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц, держа гантели обеими руками.

Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Медленно повернитесь влево, перенося вес на левый бок.

Затем поверните вправо с грузом. Продолжайте чередовать стороны.

Убедитесь, что вы используете пресс, а не просто размахиваете руками. Вы можете сделать это, поставив ноги на землю, или вы можете парить ногами над землей для дополнительной сложности.

Высокое колено

По сути, это просто бег на месте, но постарайтесь поднять колени на уровень талии. По-настоящему напрягите брюшной пресс, когда делаете это.

Отжимания Человека-Паука

Начните в стандартном положении для отжиманий. Опуская тело к полу, отведите правую ногу в сторону и попытайтесь коснуться коленом локтя.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой

Когда вы закончите с этим кругом, отдохните одну минуту, затем повторите. После этого совершите легкую прогулку или бег трусцой на месте, а затем статическую растяжку.

Суббота: День отдыха или Сила всего тела День

Вы можете использовать сегодня день отдыха. Или, если вы уже продвинулись в своих тренировках, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела.

Воскресенье: День отдыха

Обязательно включите хотя бы один день отдыха в свой еженедельный график. Это особенно важно для новичков в этих планах тренировок для похудения.

Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это также снизит риск получения травмы и поможет предотвратить выгорание, поэтому у вас будет мотивация начать все сначала на следующей неделе!

День растяжки в середине недели способствует восстановлению мышц, но также следует предусмотреть полный день отдыха.

Дни отдыха необходимы не только для физического, но и для психического восстановления.

Получите необходимую поддержку и рекомендации

Если вы хотите начать новую фитнес-программу, проект Fit Father Project предлагает ряд ресурсов, которые идеально подходят для новичков.

Существует множество статей о тренировках, питании, пищевых добавках и общем состоянии здоровья.

Если вы предпочитаете, чтобы их фитнес-режим был составлен для них, существует ряд доступных структурированных программ.

Бесплатная 24-минутная программа тренировок — отличное введение в силовые тренировки и дает вам необходимые инструменты для начала.

А если вы ищете более долгосрочную программу, FF30X предоставит вам структурированные тренировки, отличные советы по питанию и будет держать вас в курсе ваших целей в фитнесе.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

19 лучших HIIT-тренировок для сжигания жира и наращивания мышечной массы

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА — это протокол, ориентированный на часы, который позволяет вам сосредоточить массу внимания на упражнениях за короткий промежуток времени. Возможно, вы лучше знаете это по сокращенному термину, используемому тренерами по фитнесу и помощниками в групповых тренировках повсюду: HIIT.

Эта аббревиатура столь же броская, как и любая другая в мире тренировок, а протокол столь же популярен, сколь и эффективен — если вы посещали какие-либо групповые занятия фитнесом в недавнем прошлом, есть большая вероятность, что вы выполняли программу HIIT ( или, по крайней мере, тренер, ведущий класс, думал, что вы выполняете программу HIIT (подробнее об этом чуть позже).

Основная привлекательность ВИИТ для многих людей заключается в том, что это невероятно универсальный формат, позволяющий сократить время тренировок. «Многие люди очень заняты и не могут выделить час в спортзале. [Тренировки HIIT] — это хороший способ получить отдачу от затраченных средств и потратить меньше времени», — говорит Джакин Вашингтон, CPT, владелец JTW Fit и Harlem Kettlebell Club. Вам не нужно около часа для эффективной сессии HIIT; даже 20-30 минут сосредоточенной работы может быть более чем достаточно для самых хорошо подготовленных тренирующихся.

Сеансы HIIT также легко настраиваются, что позволяет легко адаптировать их к вашему личному расписанию и предпочтительному стилю тренировок. От бега и силовых тренировок до гребли и бокса — есть тренировки HIIT, которые подойдут именно вам. Протокол обучения — это «что-то масштабируемое, что людям проще использовать», — говорит Вашингтон.

Поскольку с этим термином связано множество различных типов тренировок, вы можете немного запутаться в том, что такое HIIT на самом деле и почему эти тренировки так популярны. Вот что вам нужно знать о HIIT, прежде чем вы вернетесь в спортзал для следующей тренировки.

ВИИТ расшифровывается как «Интервальная тренировка высокой интенсивности» (что делает одно из самых популярных словосочетаний, используемых для ее описания, «ВИИТ-тренировка», совершенно излишним). Вы не обязательно должны думать о HIIT как о каком-то одном стиле упражнений, таком как бег или поднятие тяжестей. Вместо этого HIIT — это скорее структура, с помощью которой тренеры могут создавать различные программы в зависимости от имеющегося оборудования, опыта участников, а также количества времени и желаемого уровня сложности.

Тем не менее, одной из основных составляющих любой программы HIIT является то, что тренировки состоят из коротких периодов интенсивной работы, за которыми следует последующий период отдыха или активного восстановления. Чтобы быть наиболее эффективным, «Интенсивность» является наиболее важной частью уравнения HIIT — участники должны работать с максимальной нагрузкой во время интервалов, а затем отступать во время перерывов. Поскольку такой высокий уровень усилий может повысить частоту сердечных сокращений, некоторые тренирующиеся используют протоколы HIIT в качестве кардиокомпонента своих тренировок вместо низкоинтенсивных тренировок в устойчивом состоянии (LISS), таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.

Что важнее всего для тренировок HIIT

BartekSzewczyk//Getty Images

Опять же, HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые представляют собой короткие серии интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности, которые составляют протокол. ВИИТ — это быстро и совсем не скучно, поскольку точное соотношение между работой и отдыхом делает его, пожалуй, наиболее эффективным по времени способом упражнений и сжигания калорий. Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким подходам, чтобы создать сверхмощные финишеры .

Как бы вы это ни делали, HIIT работает благодаря интенсивности. Вы усердно работаете, как правило, так сильно, как только можете, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение длительного времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать. Соотношение работы и отдыха часто упоминается при обсуждении HIIT, и есть несколько общепринятых соотношений, которые следует учитывать.

• Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно включают соотношение работы и отдыха 1:1 или 1:2 (т. е. работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд).

• Для анаэробных тренировок (спортивная тренировка силы и взрывной силы): интервалы отдыха часто удлиняются, чтобы обеспечить максимальное усилие, часто соотношение не менее 1:5 (т. е. работа в течение 15 секунд, отдых в течение 75 секунд). ).

Ключ к HIIT-тренировкам

Ключ к HIIT-тренировкам: интенсивность. Вы не можете выдерживать рабочие периоды, занимаясь HIIT. Протокол предназначен для того, чтобы дать вам шанс проявить себя, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.

Это означает усердно работать, но это не означает, что вы должны выкладываться на все 100 процентов. Если вы новичок в упражнениях, не выкладывайтесь сразу на полную. Вместо интервалов продолжительностью от 15 до 30 секунд, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, интервалы продолжительностью от одной до трех минут с нагрузкой, близкой к 80 процентам от максимальной, с последующими пятиминутными упражнениями с меньшей интенсивностью также оказались эффективными для снижения веса. в оседлых популяциях.

В условиях группового фитнеса (и среди слишком многих тренеров) HIIT и «интервальные тренировки» часто используются взаимозаменяемо. Не заблуждайтесь: настоящий HIIT требует, чтобы вы были взрывными и интенсивными во время рабочего периода. Базовые интервальные тренировки, за вычетом аспекта высокой интенсивности, — это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса: периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха.

Основные преимущества тренировок HIIT

Blend Images/John Fedele//Getty Images

● Потеря жира

Один обзор 90 769 изучили 13 различных исследований 424 взрослых с избыточным весом и ожирением. Было обнаружено, что как HIIT, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут снизить вес и окружность талии.

● Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после тренировки

Некоторые исследователи обнаружили, что ВИИТ повышает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и силовые тренировки . Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое дожиганием), измеримо повышенная скорость потребления кислорода после напряженной деятельности.

● Общее состояние здоровья

ВИИТ — это не просто инструмент для похудения. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Резюме 50 различных исследований показало, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования показывают, что он может снижать частоту сердечных сокращений в покое и артериальное давление у людей с избыточным весом и ожирением.

Почему не стоит делать ВИИТ на каждой тренировке

Этот шаблон интенсивной тренировки настолько популярен, что стал аббревиатурой практически любого класса бутик-фитнеса, который включает в себя несколько упражнений, разные станции и много пота. Этот термин так часто используется, что многие люди, которые посещали занятия HIIT, могут также не до конца понимать, почему они так усердно продвигаются по протоколу «стоп-старт».

Это не мешает HIIT быть лучшим выбором для бутик-тренажеров и фитнес-клубов — тренировки вмещают массу активности за короткий период, что идеально подходит для потребителей, ищущих максимальную отдачу от затраченных средств, а также для тренеров и тренажерных залов, надеющихся разместить в расписании как можно больше сеансов.

Это нормально для тренажерных залов, в которых есть места для занятий, но если вся ваша фитнес-программа состоит только из тренировок HIIT, вам нужно сделать шаг назад и переоценить то, что вы делаете. Стремитесь добавить мышц? ВИИТ может быть отличным инструментом для разнообразия ваших тренировок, но таким образом вы не сможете добиться максимального результата. И если вы проводите более двух или трех высокоинтенсивных тренировок в неделю, вы делаете слишком много. Вы либо доведете себя до перетренированности, если будете прилагать все усилия на каждой тренировке, так как вы не дадите себе достаточно времени для правильного восстановления, либо (что более вероятно) вы не сможете достичь порога усилий на тренировках. спроектированы вокруг. Будьте умны в том, как и когда вы используете HIIT.

Некоторые способы выполнения высокоинтенсивных тренировок

Nastasic//Getty Images

Итак, подождите, технически вы все еще на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно. Вот некоторые из различных типов оборудования и стилей тренировок, которые вы можете использовать в рамках протокола HIIT.

● Тренировки с собственным весом

● Силовые упражнения (гантели, гири и т. д.)

● Спринт на беговой дорожке

● Спринт на велотренажере

● Спринт с греблей

●Спринтерские лыжные эргономики

●Боксерские раунды

●Боевые канаты

●Толкание и тяга саней

HIIT-тренировки, которые можно добавить к тренировкам

Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о HIIT, вот 14 тренировок HIIT это может удержать вас от беговой дорожки (по большей части) и на гораздо более увлекательном пути к значительному сжиганию жира.

Если у вас действительно мало времени, все, что вам нужно, это 5 минут, чтобы провести адскую тренировку. 0768 Jaimar Brown , CPT, J. Malik Fitness в этой части нашей серии 5 Minutes of Hell. Возьмите один набор средних и один набор легких гантелей и циклически выполняйте следующие пять упражнений в течение 45 секунд работы и 15 секунд отдыха для быстрой и грязной тренировки всего тела.

1 подход каждый / 45 секунд работы / 15 секунд отдыха

• Румынская становая тяга в ряд
• На коленях Трицепсовый жим над головой
• Перетаскивание планки в отжимание
• Сгибание черепа лежа
• Марши с гантелями

Рекомендации о том, как научиться говорить красиво

Автор admin На чтение 6 мин Просмотров 492 Опубликовано 2022-12-07

Трудно представить успешного человека, который не умеет говорить красиво. Однако разговорные навыки необходимы не только для карьеры, налаживания связей, но и для личной жизни. Грамотное и свободное владение родным языком придаст уверенности, повысит самооценку и позволит вам четко формулировать собственные мысли.

Содержание

1. Советы по развитию красноречия
2. 1. Контролируйте свое дыхание
3. 2. Тренируйте дикцию
4. 3. Читайте каждый день
5. 4. Обсуждайте книги и фильмы
6. 5. Обогатите свой словарный запас
7. 6. Учитесь у профессионалов
8. 7. Выполняйте упражнения перед зеркалом
9. Какие ошибки совершает начинающий оратор?
10. 1. Закрытые позы
11. 2. Слова-паразиты
12. 3. Быстрый темп речи
13. Как развить речевые навыки?
14. Заключение
15. Интересное видео по теме:

1.

Контролируйте свое дыхание

Делая медленные, ровные и глубокие вдохи во время выступления, вы значительно улучшите свою уверенность, контроль голоса, высоту тона и общий тон.

Идея проста: вы должны глубоко дышать животом, а не только грудью.

На вдохе вы должны почувствовать, как расширяется ваша грудная клетка, но живот должен расшириться еще больше.

При небольшой практике “правильное” дыхание может стать привычкой, которая поможет вам быть уверенным в себе и говорить красноречиво.

2. Тренируйте дикцию

Взрослому изменить произношение гораздо сложнее, чем ребенку: дикция уже сложилась, которую трудно исправить. В этом возрасте необходимо изменить не только привычку произносить звуки, но и перестроить восприятие собственной речи. Для выработки четкого, понятного произношения существуют различные упражнения.

Профессиональные ораторы, ведущие, дикторы используют специальные методики для развития речи:

1. Дыхательные техники. Вы можете надувать воздушные шарики, а можете вытягивать гласные звуки на выдохе как можно дольше. Главное – делать это регулярно;
2. Разговоры. Сосредоточьтесь на тех фразах, которые труднее всего произнести. Повторяйте их каждый день, чтобы привыкнуть к правильному произношению звуков, дойти до автоматизма.
3. Запись. Запишите свой собственный голос на диктофон. Прослушивая такой аудиофайл, вы отчетливо увидите дефекты, которые незаметны при обычном разговоре. Работайте над ними, исправляйте, пока они не исчезнут.

Если вы хотите научиться правильно говорить, поставьте перед собой цель – овладеть техникой красивой речи. Выберите подходящие упражнения и выполняйте их регулярно.

3. Читайте каждый день

Для этой цели лучше выбирать классическую и научно-популярную литературу.

Один из лучших способов стать более красноречивым – это читать. Вы можете выбрать любую тему: романы, эссе, исторические документы или даже хорошо написанные статьи на интересующую вас тему.

Регулярное чтение увеличит ваш словарный запас, расширит кругозор, улучшит грамматику и даже отточит ваши творческие способности.

Действительно, чтение дополнительной книги или статьи может не вызвать существенных изменений сразу, и вы, вероятно, не заметите изменений во время вашего следующего разговора, но в долгосрочной перспективе вы можете заметить влияние, которое чтение оказало на вашу мудрость, вашу способность красноречиво говорить.

4. Обсуждайте книги и фильмы

Расскажите своим друзьям о сериале, который вы видели, или об истории, которую вы прочитали. Не торопитесь, но и не говорите монотонно и медленно: постарайтесь найти золотую середину. Добавляйте эмоций, одновременно наблюдая за реакцией собеседников: удалось ли им привлечь внимание, или друзья просто делают вид, что слушают.

5. Обогатите свой словарный запас

Возьмите за правило: каждый день изучайте значение нового слова. Подпишитесь на специальную рассылку новостей или просто купите хороший словарь и просматривайте его каждый день. Составьте предложение с новым словом. Альтернативные способы – разгадывать кроссворды. Вы не можете научиться говорить правильно и красиво с плохим словарным запасом.

6. Учитесь у профессионалов

Вы можете развить свои ораторские навыки, слушая или просматривая лекции спикеров. Сделайте это привычкой и старайтесь узнавать что-то новое каждую неделю. Запишитесь на курсы ораторского мастерства. Они предоставят вам максимум информации, обратной связи и бесценной практики за короткий промежуток времени.

7. Выполняйте упражнения перед зеркалом

Посмотрите на себя в зеркало, повторяйте “Я думаю, что я могу, я думаю, что я могу” как мантру и извлеките пользу из этого позитивного ободряющего разговора с самим собой. Начните с этого, чтобы узнать, каково это – естественным образом излучать позитив в течение дня.

Если вам нужны вдохновляющие ресурсы, социальные сети и Интернет предлагают множество идей о мотивирующих словах и фразах, которые помогут вам изменить свой взгляд на жизнь.

Успех и неудача в жизни во многом определяют способность человека устанавливать контакт, общаться, грамотно и красиво говорить.

1. Закрытые позы

Большинство людей во время разговора скрещивают ноги и руки, прищуривают глаза, напрягают лицевые мышцы, сжимают ладони, кулаки. Эти невербальные жесты демонстрируют скованность, агрессию, напряжение. С таким человеком неприятно общаться, поэтому следите за положением тела во время разговора и меняйте закрытое положение на открытое.

2. Слова-паразиты

Уберите ненужные фразы и слова из своей речи. Неприятно слушать речь, наполненную выражениями: “это самое”, “ну”, “типа”, “так сказать”, “короче”. Но вы можете избавиться от них. Запишите свою собственную речь на диктофон, а затем прослушайте ее. Запишите слова-паразиты и попросите своих друзей прокомментировать, когда вы их используете. Таким образом, вы избавитесь от речевого шлака, научитесь ясно и доходчиво выражать свои мысли. Подробнее о том, как избавиться от слов-паразитов, читайте в этой статье.

3. Быстрый темп речи

Даже те, у кого нет быстрого темпа речи, могут ускориться под влиянием эмоций, например, когда говорят что-то важное или о том, что только что произошло. Вполне вероятно, что ваши собеседники просто не услышат и половины из того, что вы им рассказали. И есть также вероятность, что вы можете запутаться в своих собственных мыслях и словах.

Каждый раз, когда вы собираетесь что-то сказать, делайте медленный, глубокий вдох. Представьте в своем воображении, что ваши слушатели никуда не спешат, заинтересованы в рассказе и непременно выслушают его до конца. Научитесь контролировать темп своей речи.

Овладеть ораторским искусством не так-то просто: нужно поставить свой голос, тембр, позаботиться о чистоте речи, правильной мимике. Научиться говорить правильно и красиво помогут регулярные тренировки перед зеркалом или камерой, запись на диктофон, управление жестами.

Подвижность голосового аппарата можно развить с помощью артикуляционной гимнастики. С его помощью речь будет выразительной и четкой. Потратьте несколько минут на упражнения, чтобы получить желаемый результат. Зарядка подходит для взрослых и детей.

Артикуляционная зарядка для взрослых:

• Улыбайтесь так, чтобы были видны все ваши зубы одновременно. Скажите “иии”. Начните с 5 секунд, постепенно увеличивая интервал до 25 секунд;
• Откройте рот и двигайте челюстями вперед и назад;
• Кончиком языка дотроньтесь до каждого зуба по очереди, держа рот открытым;
• Облизывайте губы расслабленным языком. Повторите 10-20 раз.

Умение говорить правильно и красиво – один из самых важных навыков, чтобы стать успешным человеком. Поначалу может возникнуть некоторое нежелание следовать рекомендациям статьи. Но как только вы выполните часть советов, вы почувствуете, насколько хорошо и красиво стали говорить.

В основе успеха лежит ваш интерес и желание. Только благодаря постоянным усилиям и настойчивости вы сможете стать хорошим оратором.

техника речи, упражнения. Ораторское искусство :: BusinessMan.ru

Умение красиво разговаривать стоит того, чтобы потратить часть своего времени на обучение. В голове мгновенно возникает оратор, каждому слову которого внимает большое количество людей. На самом деле всё обстоит несколько иначе. Как научиться красиво говорить – вопрос, который должен вызывать живой интерес у практически каждого человека.

Многообразие ежедневных контактов

Каждый из нас живёт среди людей. Новый день приносит множество контактов. Среди них — общение со старыми знакомыми, коллегами по работе, родными людьми и случайными встречными. Поэтому для многих из нас вопрос, как научиться красиво говорить, очень важен. Если нас слушают и правильно понимают, то мы быстро получаем желаемое.

Это могут быть короткие диалоги, касающиеся бытовых тем:

1. Покупки хлеба в магазине.
2. Заказа официанту.
3. Расчёта с курьером.

Немаловажное значение имеет общение в семье, которому обычно не уделяется особенного значения. Ведь такие диалоги происходят в непринуждённой атмосфере. Уже сложнее выступить на собрании перед сослуживцами, рассказывая им об особенностях нового проекта. Поэтому вопрос, как научиться красиво говорить, волнует практически каждого.

Какие из выступлений имеют наибольшую важность

Самыми сложными нам представляются выступления на рабочем месте. От собраний или важных встреч зависит наша карьера, то есть заработок и уровень жизни. Немаловажное значение имеет репутация и успешность среди коллег.

Но как же сделать так, чтобы выступление оказалось интересным? Нужно уметь привлечь внимание слушателей. Но интересной и актуальной темы для этого недостаточно. Как научиться красиво говорить, – волнует многих строящих карьеру людей. Очень сложно разработать хороший проект. И просто представить его неудачно. Это возможно только потому, что для презентации не хватает коммуникативных навыков.

Чтобы предмет разговора был интересен слушателям, нужно изъясняться грамотно и понятно. А ведь в большинстве своём люди разговаривают по-разному. Для некоторых свойственно испытывать сложности при общении. В результате предмет разговора несложно привести в тупик.

За собой способны увлечь люди, которые умеют правильно высказывать мысли. Нужно стремиться научиться преподносить информацию собеседникам красочно. В этом также состоит ораторское искусство. Наилучшими помощниками и здесь являются книги.

Расширение словарного запаса

Чтобы чувствовать себя свободно при выражении мыслей, легко находить нужные слова, следует заниматься самообучением и обогащением словарного запаса. Для этой цели можно использовать такое подручное средство, как телевизор. Только с этой целью предпочтительнее находиться дома в одиночестве. Нужно лишь включить новостную передачу и подражать диктору. Также следует выдерживать все паузы. В результате словарный запас увеличится, а речь станет более ровной.

При чтении художественной литературы получится обогатить речь красивыми оборотами. Эти произведения должны быть написаны на русском языке. А выбирать следует творения великих классиков и современных авторов. После любого чтения словарный запас будет восполнен. А значение неизвестных слов можно узнать, воспользовавшись толковым словарём или интернетом.

Избавление от слов-паразитов

Следует поработать над устранением из речи ненужных слов. Рассказик может не замечать их, но слушателям подобные моменты очень неприятны. Ораторское искусство состоит в том, чтобы выражаться красиво и правильно. Но в письменном изложении мыслей слова-паразиты отсутствуют.

С целью очистки речи очень удобно использовать диктофон, который сейчас есть в любом мобильном телефоне. Нужно сделать запись разговора с приятелем, а затем прослушать её. Следует выявить все ненужные слова и подсчитать их количество.

Так как мы учимся красиво говорить, нужно постараться избавиться от всех лишних слов. Сделать это довольно непросто. Работа над собой предполагает контролирование каждого сказанного слова. С течением времени получится сделать свою речь правильной.

Избавление от страха перед публикой

Общение перед аудиторией малознакомых слушателей или с коллегами часто омрачается стеснением, волнением, ощущением скованности. Но даже на торжестве высказать вслух поздравление очень сложно. На Дне рождения, свадьбе, юбилее несложно испытать волнение, выступая перед гостями. Мы учимся красиво говорить, поэтому нужно обдумать свою речь заранее, записать её на бумаге. Это позволит её запомнить и лучше выступить перед публикой.

На тему своей деятельности человек часто способен рассказать очень многое. В этом случае формирование словарного запаса осуществляется непроизвольно и за счёт ежедневного повторения похожих фраз и терминов.

Простое упражнение

Для этого упражнения требуется зеркало. Нужно стать перед ним и рассказать о произошедших за день событиях. Разговаривать нужно только с собой, поэтому предпочтительнее находиться дома в одиночестве.

Предпочтительнее записать выступление на видео. Таким образом, при его просматривании можно будет выявить все ненужные и отталкивающие жесты. После этого следует поработать над их устранением. После целенаправленных усилий получится красиво говорить. Упражнения, направленные на улучшение коммуникативных навыков, не требуют большого количества времени. Но работать нужно регулярно и целенаправленно.

Не стоит придерживаться исключительной серьёзности. Следует задуматься о том, каким образом люди будут воспринимать мимику оратора. Выражение лица должно быть в меру официальным и располагающим. Не стоит забывать о приятной лёгкой улыбке. Чтобы достичь результата, нужно посвятить тренировке несколько дней как минимум.

Важность техники речи

Выступление должно звучать красиво. Без улучшения работы речевого аппарата немыслимо повышение уровня речевой культуры. Слушателей не должны раздражать скомканные фразы, несвязная речь, а также проблемы с правильным сочетанием слов. Впечатление от подобной речи, мягко говоря, малоприятное. Смысл сказанного полностью искажается, поэтому слушатели быстро теряют интерес к оратору.

Техника речи должна быть проработана, поэтому нужно укрепить голос и дыхание. При этом огромное значение имеет вырабатывание хорошей дикции и правильного произношения.

Упражнения для развития дыхания предполагают его экономное расходование. Для этой цели можно использовать тексты из художественных книг. Вдохи следует делать после окончания предложений. При этом они не должны быть слышными.

Работа с произношением звуков

Техника речи существенно развивается при выполнении ряда упражнений. Они представлены разнообразными сочетаниями гласных звуков. Например:

1. и, о, ы, у, э, а.
2. и-э, и-а, и-о, и-у.
3. а-о, а-у, а-и, а-ы.
4. э-о, э-у, э-а, э-и.
5. у-о, у-и, у-ы, у-а.
6. о-ы, о-и, о-э, о-у.

Выполнение упражнений состоит в том, чтобы отыскать правильное голосоначало. Оно представляет собой ясные и чистые звуки, произношение которых не требует напряжения. Темп при этом должен быть различным. Выполняя упражнение, голос следует понижать и повышать. Так как говорить красиво и грамотно нужно многим из нас, то предпочтительнее потратить время на регулярное выполнение простых заданий.

Упражнения, улучшающие технику речи, также следует делать с сонорными согласными звуками н, м, в, л, которые сочетаются с гласными э, о, а, и, у, ы. Примеры:

1. ми, ма, мо, мэ, му, мы.
2. ли, лу, лэ, ло, лы, ла.
3. ни, ну, но, нэ, ны, на.
4. мммомм, мммымм, мммумм.
5. мммимм, мммамм, мммэмм.
6. ллломм, лллымм, лллумм.
7. лллимм, ллламм, лллэмм.
8. ннномм, нннымм, нннумм.
9. нннимм, нннамм, нннэмм.

Использование скороговорок

Чтобы улучшить красоту дикции, следует вспомнить о скороговорках. Сначала они должны читаться без участия голоса. Следует лишь совершать правильные движения при помощи языка и губ. Затем упражнение нужно произнести вслух. Темп должен быть выбран абсолютно разный. При этом текст нужно сочетать с правильным дыханием. То есть после прочтения скороговорки нужно делать неслышный вдох.

Примеры:

1. Купи кипу пик.
2. Стоит копна с подприкопенком.
3. Ткет ткач ткань.
4. Ложечка моя желобовыгибистая.

Что значит красиво говорить, если не владеть своим голосом в совершенстве? Для этого, разумеется, нужно потрудиться. К выполнению упражнений следует относиться с должным вниманием. Но результат оправдает все трудозатраты. Ведь действительно приятно красиво разговаривать на служебных собраниях, корпоративных мероприятиях и просто в кругу знакомых. Нельзя делать себе поблажки, следует относиться к репетициям с должной долей серьёзности. Если упражнение не выполнено правильно, то его нужно повторять до того момента, пока не начнёт получаться.

Надеемся, данная статья оказалась для вас полезной и интересной, и вы узнали, как научиться красиво говорить.

15+ ежедневных разговорных упражнений | Блог Promova

Эллисон Клэптон 14

min

Создано: 28 сентября 2022 г. Последнее обновление: 3 апреля 2023 г. 7

Содержание

• Важность практических упражнений по английскому языку
• Разговорная практика Английский — в двух словах
• Как практиковать разговорный английский — лучшие занятия, которые стоит попробовать прямо сейчас
• Speech Shadowing
• Пересказать историю
• Записать себя
• Как улучшить навыки разговорного английского в Интернете – лучшие советы и платформы
• Ежедневные упражнения по разговорному английскому для практики с друзьями
• Alien Visitor
• Taxi Driver
• Паук на моем плече
• Улучшаем разговорный английский онлайн с Promova
• Заключение

Вы можете нам не верить, но разговорные упражнения — это лучший и, что более важно, самый быстрый способ овладеть любым языком. Когда вы много общаетесь на английском языке с разными людьми в различных ситуациях, вы расширяете свой словарный запас, повышаете уверенность в себе и улучшаете общее владение языком.

Существует множество вариантов разговорной практики на английском языке. Одни упражнения предназначены для самостоятельной работы, другие – для работы в команде. В сегодняшней статье мы расскажем вам о лучших занятиях, которые вы можете выполнять ежедневно, чтобы улучшить свои разговорные навыки и звучать более естественно в каждом разговоре.

Важность практических упражнений по английскому языку

Прежде чем дать несколько практических советов, давайте обсудим одну важную вещь — зачем вам нужно практиковаться? Ведь миллионы книг, онлайн-словари, веб-сайты и приложения не требуют никаких действий. Поскольку это правда, многие причины объясняют важность упражнений по английскому языку для укрепления ваших навыков. Давайте углубимся в эту тему и выясним основные преимущества совместной практики.

1. Мощный усилитель уверенности. Одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы улучшить свою речь, — это простой разговор буквально с кем угодно. И да, мы знаем, как тяжело это может быть в первый раз. Если вы не уверены в своих навыках, разговор с человеком, знающим английский язык, может показаться чем-то недостижимым. Но когда вы начинаете, а затем делаете это снова и снова, ваши навыки растут, и ваша уверенность растет в равной степени.
2. Попытки и неудачи. Вы должны помнить, что ошибки в процессе изучения языка совершенно нормальны. Никто не ожидает, что вы будете идеальными. Более того, чем больше у вас будет неудач, тем быстрее вы достигнете своих целей. А с полезными упражнениями на разговорный английский вы даже не заметите, как быстро достигнете желаемого уровня.
3. Произносите как профессионал. Если вы хотите звучать как носитель языка, недостаточно запомнить тысячи слов. Не менее важно понимать, как произносить эти слова и уметь это делать. А упражнения на разговорную речь – единственный способ улучшить произношение.
4. Обучение на слух. Когда вы тренируетесь говорить, разговаривая с другим человеком, вы не только говорите, но и слушаете. А слушание является ключом к обучению чему-либо. Вы слышите новые слова, понимаете контекст, в котором их можно использовать, запоминаете правильное произношение и используете точные слова в следующем разговоре. И так вы шаг за шагом оттачиваете свой разговорный уровень.
5. Понимание возможностей. Практика разговорного английского может помочь вам увидеть области, которые вам нужно улучшить, и выявить темы, в которых вы еще слабы. Еще раз — вам не нужно быть идеальным, и не нужно стыдиться своих ошибок. Наоборот, так вы понимаете, над чем вам еще предстоит поработать, и уделяете этому больше внимания, укрепляя свои навыки.
6. Проверка знаний на практике. Если вы разговариваете с кем-то, кто знает, что вы изучаете новый язык, это может быть отличным способом реализовать свои новые знания и попробовать что-то новое. Например, если вы сейчас изучаете временные времена, вы можете предложить собеседнику говорить какое-то время только в прошедшем или будущем времени.

Это далеко не все преимущества разговорных упражнений на английском языке. Есть еще много преимуществ, и вы, вероятно, найдете еще несколько примеров, когда попробуете их сами. А чтобы облегчить вам процесс обучения, мы подготовили для начала различные практические занятия. Так что не медлите, и давайте перейдем к нашей следующей остановке!

Практика разговорного английского – в двух словах

Вы можете сделать множество вещей, чтобы улучшить свою речь. И мы серьезно относимся к этому — только у Британского совета есть более двадцати упражнений, доступных онлайн. Но таких сайтов в Интернете сотни, и все они предлагают уникальные решения и мероприятия. Итак, как именно выбрать лучший и с чего начать? Не волнуйся. Мы вас прикрыли. Есть несколько основных упражнений, необходимых для учащихся любого уровня владения языком.

• Смотреть фильмы. Вы можете подумать, что это очевидно (и, вероятно, так оно и есть), но просмотр любимых фильмов и сериалов — отличный способ расширить свои базовые знания и разговорные навыки. Тем более, если вы его уже видели, вам будет легче понять неизвестные слова и фразы из контекста.
• Слушайте подкасты. Это еще одно подходящее упражнение для практики английского языка. В отличие от просмотра фильмов, подкасты не отвлекают вас сюжетом и действием, а позволяют сосредоточиться на произношении и запоминании звучания слов.
• Спой свои любимые английские песни. Неважно, нравится вам Шакира или Тупак. Смысл в том, чтобы приятно провести время и при этом научиться произносить разные фразы и когда использовать их в правильном контексте. И да, мы знаем, что вы уже делаете это.
• Вспомните свои законченные разговоры. Вам знакомо это чувство, когда разговор закончился два дня назад, и только сейчас вы можете найти нужные слова, которые могли бы сказать тогда? Ну, это не так уж и плохо, если знать, как с этим бороться. Вместо того чтобы критиковать себя, вы можете поразмышлять над каждым разговором, который у вас был. Спросите себя, как все прошло, какие у вас были слабые стороны и что вы можете сделать, чтобы избежать некоторых ошибок в будущем?
• Расскажите о своих действиях. Наверное, одно из лучших упражнений для улучшения коммуникативных навыков. Вы можете сделать это в одиночку — и главное сказать, что вы делаете в настоящее время на английском языке. Представьте себя героем книги, и описывайте каждое действие, которое вы совершаете – я проснулся несколько минут назад, и сейчас иду чистить зубы; сейчас я сварю кофе.
• Записывайте свои разговоры. Последнее упражнение в нашем списке — записать ваши разговоры с другими людьми и прослушать их позже. Еще раз, это поможет вам понять свои слабые и сильные стороны и покажет вам, на чем вам нужно сосредоточиться.

Эти упражнения по английскому языку являются базовыми для каждого учащегося, независимо от его возраста или уровня владения языком. Они всегда пригодятся, даже если вы уже освоили свои навыки. И вот, вы готовы перейти от теории к практике.

Как практиковать разговорный английский – Лучшие занятия, которые стоит попробовать прямо сейчас

Постоянные читатели блога Promova уже знают, что изучение нового языка не должно быть в тягость. И наоборот, очень важно сделать этот процесс максимально увлекательным и легким, чтобы достичь всех целей и достичь вершины. Так что, если вы не хотите сойти с ума от скуки изучения миллионов правил в книге, посмотрите нашу подборку увлекательных и забавных упражнений по английскому языку, которые помогут улучшить вашу речь.

Затенение речи

Начнем с самого простого упражнения. Он связан с одним действием из основ — нужно включить любимый фильм. Неважно, что вы смотрите, «Сумерки» или «Крепкий орешек», смысл в том, чтобы найти оригинальную версию с субтитрами. Если все настроено, мы можем начать наше упражнение.

1. Включите фильм и дождитесь первого диалога.
2. Прослушайте первое предложение и поставьте фильм на паузу.
3. Прочитайте предложение вслух так, как вы обычно это делаете.
4. Прослушайте предложение еще раз.
5. Попробуйте повторить, произнося слова так, как это делал актер на экране.
6. Сделайте это еще раз и с другими предложениями.

Это одно из лучших речевых упражнений для взрослых. Когда вы пародируете чье-то произношение, вы в конечном итоге запоминаете, как правильно что-то сказать, и значительно укрепляете свои разговорные навыки.

Пересказ истории

Наше второе задание не требует дополнительных материалов – нам нужны только ваша память, язык и немного свободного времени. Звучит страшно, правда? Но вам не нужно бояться — это упражнение поможет вам понять, как выполнять устные упражнения в любом месте и в любое время.

1. Первое, что вам нужно сделать, это вспомнить свою любимую историю. Выбирайте все, что хотите — сказку, сюжет недавно просмотренного видео или часть стендап-шоу.
2. Встаньте перед зеркалом, если вы занимаетесь в одиночку, или перед вашим другом, если у вас есть компания.
3. Представьте себя актером или рассказчиком.
4. Перескажите историю такой, какой вы ее помните, с мельчайшими подробностями.
5. Установите ограничение по времени – ваша речь не должна быть слишком длинной, но и не может быть меньше трех минут.
6. Если вы не знаете, что сказать, дополните предложения прилагательными, существительными и другими словами, подходящими к контексту.

Отлично! Вы уже знаете еще одно замечательное упражнение. И еще — не забудьте включить диктофон в начале рассказа. Важно не только запомнить все слова, но и услышать, как вы звучите. Вы также можете рассказать одну и ту же историю дважды подряд. Это поможет вам отслеживать ваш прогресс.

Расшифровка себя

Это последнее задание в этом разделе, но оно так же важно, как и предыдущие. Это может занять некоторое время, поэтому убедитесь, что у вас есть несколько свободных часов. Транскрипция — идеальный выбор, если вам интересно, как практиковать английский в одиночку. Это упражнение укрепит не только ваши разговорные навыки, но и навыки письма и аудирования.

1. Сначала возьмите диктофон после предыдущего упражнения.
2. Включите его и попробуйте записать все, что слышите.
3. Не бойтесь ошибаться; просто напиши все, что слышишь.
4. Попробуйте еще раз прочитать текст вслух.
5. Проверьте его на наличие ошибок, используя словарь или онлайн-сервисы, такие как Grammarly, если вы печатаете его на своем ноутбуке или ПК.

Эта регулярная практика укрепит ваши навыки письма и разговорной речи на английском языке. Вы поймете, как лучше использовать определенные слова или выражения, и почувствуете себя более уверенно на своем уровне владения языком. Если вы не хотите писать всю историю самостоятельно, попробуйте некоторые онлайн-сервисы, которые превращают слова в текст.

5

Как повысить уровень владения английским языком онлайн – лучшие советы и платформы

В современном мире все, что вам нужно, можно найти в Интернете. Как мы уже упоминали, миллионы веб-сайтов предлагают различные упражнения и занятия для укрепления ваших языковых навыков. Вы можете подумать, что ежедневное общение на английском для улучшения разговорной речи лучше всего, но это не совсем так. В Интернете доступно множество вариантов, которые также могут пригодиться в процессе обучения.

• Социальные сети. Мы не представляем свою жизнь без Instagram или TikTok. Однако вы можете не только листать страницы, но и превратить это времяпрепровождение в полезную практику для расширения своих разговорных навыков. Вы можете подписаться на англоязычных блоггеров, чтобы послушать произношение, или найти тематические группы, которые помогут вам найти носителей языка и поговорить с ними на интересующую вас обоих тему. 
• Платформы для обмена языками. Многие веб-сайты предоставляют интересную функцию. Люди со всего мира ищут носителей языка, который хотят выучить, и взамен предоставляют полезную информацию о своем родном языке. Это отличная возможность найти друга и отточить свои навыки.
• Мобильные приложения. И снова мы живем в мире возможностей. Если вы не хотите ни с кем разговаривать, существует множество вариантов. Например, вы можете установить удобное приложение на свой телефон или планшет, например, приложение Promova. Такая простая онлайн-практика английского языка даст вам доступ к различным урокам и упражнениям в любое время и в любом месте.
• Онлайн-репетиторы. Вы также можете обратиться за помощью к профессиональным учителям онлайн. Опытные преподаватели будут рады помочь вам достичь ваших целей, и они смогут подобрать учебный план, который подходит именно вам. Таким образом, вы укрепите свои разговорные навыки, грамматику, словарный запас и другие важные функции.

Очень важно найти наиболее подходящий вариант, поскольку он может улучшить ваши разговорные навыки и качество упражнений для учащихся с разным уровнем подготовки. Вы также можете попробовать множество небольших советов — например, изменить язык вашего устройства на английский. Такие незначительные, на первый взгляд, действия могут полностью изменить ваш игровой опыт. Так что обратите внимание на детали!

Ежедневные упражнения по разговорному английскому для занятий с друзьями

Если вам не нравится учиться в одиночку и у вас есть группа друзей, готовых поддержать вас в вашем путешествии, у нас есть кое-что особенное для вас. Ниже вы найдете лучшие занятия для групповых занятий, которые помогут укрепить ваши навыки самым забавным способом. Все эти упражнения были созданы для студентов, изучающих английский как второй язык, поэтому вы можете быть уверены, что они полезны. Давайте рассмотрим лучшие игры для тех, кто не хочет практиковать разговорный английский онлайн.

Инопланетянин

Представьте себя инопланетянином, прибывшим на Землю с другой планеты. Вы ничего не знаете – даже самые простые слова вам трудно понять. И именно поэтому вам нужна помощь ваших друзей-студентов. Попросите их объяснить вам основные вещи – что такое вода? Что такое кошка? Что такое рот? Чем больше спрашиваешь, тем смешнее становится.

Вы можете практиковаться с любым количеством людей — просто задавайте разные вопросы, когда обращаетесь к другому человеку. И попробуйте установить некоторые ограничения — например, у вас может быть только две минуты на вопрос. Это оживит упражнение и мобилизует все ваши знания.

Таксист

Вы знаете, какими болтливыми могут быть таксисты. Так что, если вы хотите попрактиковаться в разговорной речи, но не хотите выходить из комнаты, просто разыграйте этот сценарий с друзьями. Пусть один из вас будет водителем, а остальные будут пассажирами. Представьте себе разговор, который вы можете вести:

Как вас зовут?

Откуда вы?

Вы впервые в Нью-Йорке?

И так далее, и так далее, и так далее… Вариаций множество, так что можно легко сменить тему и обсудить другие волнующие вопросы. Лучшее в этом упражнении то, что даже ученики уровня A1 могут участвовать, поскольку есть элементарные диалоги и темы для обсуждения.

Паук у меня на плече

Это отличная практика для большой группы людей. И, честно говоря, это, наверное, одно из самых забавных упражнений по английскому языку для взрослых и подростков. Для его запуска необходимо подготовить небольшие карточки с описаниями. Вот несколько советов для начала:

• У меня на плече сидит ужасный паук. Вам нужно бояться!
• Я такая красивая, что ты сразу влюбился в меня.
• Я расстроен. Попробуй подбодрить меня.
• Вы думаете, что я сумасшедший, будьте осторожны, разговаривая со мной.
• У меня на голове забавная шапочка.

Это всего лишь примеры, и вы можете создавать еще более забавные описания. Когда карточки будут готовы, отдайте их своим друзьям (но убедитесь, что они не видят, что на карточке). Смысл упражнения в том, чтобы действовать так, как говорит карточка, говоря с человеком, задача которого угадать, что написано на карточке.

Улучшаем разговорный английский онлайн с Promova

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для укрепления своего английского языка, мы расскажем вам о лучшей онлайн-платформе с более эксклюзивными уроками, практическими занятиями и другими невероятными функциями для изучающих английский язык. И, конечно же, речь идет о Промовой.

Студенты этой платформы могут выбрать один из двух вариантов. Те, кто ищет профессиональную помощь, могут найти здесь опытных репетиторов, которые присоединятся к индивидуальным или групповым занятиям в зависимости от их уровня владения языком, навыков, интересов и т. д. Вы можете найти преподавателя, который подходит вам больше всего, создать свою программу обучения и наслаждаться каждой минутой процесса. .

Те, кто хочет научиться всему в одиночку, могут установить современное мобильное приложение, чтобы в любое время получить доступ к сотням уроков, различающихся по темам и интересам. В приложении Promova вы также можете получить программу на основе собственных предпочтений и начать практиковаться через несколько минут после установки. Итак, к какой бы группе вы ни относились, Promova — идеальный выбор для вас.

Заключение

Невозможно достичь вершины без практики. Чтобы свободно говорить, вам нужно потратить много времени на изучение практических правил, слов и выражений. А чтобы закрепить свои знания, вам предстоит применить их на практике. Вот почему мы создали эту статью для вас — здесь вы можете найти достаточно упражнений и занятий, чтобы значительно отточить свои разговорные навыки и произвести впечатление на всех своих друзей во время следующего разговора.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли практиковаться в английском языке?

Если вы хотите свободно говорить, практика является неотъемлемой частью вашего обучения. Во-первых, это может помочь вам чувствовать себя более уверенно в своих навыках. Это также может быть отличной возможностью проанализировать и исправить свои ошибки. И, наконец, общение с другими людьми — это прекрасная возможность узнать от них что-то ценное.

 

Как часто мне нужно практиковать английский язык?

В идеальном мире – каждый день. Даже десять минут могут принести вам удивительные результаты. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше становится ваш уровень английского. Вы можете выполнять некоторые упражнения даже во время других повседневных процессов. Например, вы можете слушать подкасты во время приготовления пищи или петь любимые песни в душе.

Какие упражнения лучше всего помогают улучшить разговорные навыки?

Лучшие разговорные упражнения, вероятно, живые разговоры с носителями языка. Они позволяют вам практиковаться и слушать, понимать контекст различных выражений, учиться произносить различные слова и находить собственные ошибки. Но если у вас нет друга, свободно говорящего по-английски, вы можете посмотреть фильмы, попробовать говорить с тенью или найти онлайн-учителя, который будет рад вам помочь.

 

Могу ли я попрактиковаться в разговорном английском онлайн?

Определенно да. Миллионы онлайн-платформ предлагают уникальные упражнения и практики специально для разговорной речи. Вы также можете найти онлайн-друга, чтобы поговорить с ним, или присоединиться к платформе языкового обмена, чтобы поделиться своими знаниями и узнать что-то новое. И не забывайте о мобильных приложениях! Они будут удобны, если вы любите учиться на ходу.

Как добиться более теплого и приятного голоса

Хотите стать успешным деловым оратором? Откройте для себя эти 5 способов создать более теплый и приятный голос, чтобы убедить заинтересованные стороны.

Когда-нибудь вас неприятно удивлял человек, которым вы восхищались, но никогда не слышали, чтобы он говорил?

Это случилось со мной недавно. Я изучал информацию о предстоящей конференции, и, поскольку я тренер по речи, меня заинтересовал один из основных докладчиков. Но я был несколько шокирован, когда нашел этого человека в Интернете.

Ваш голос — самый мощный инструмент мотивации слушателей. Узнай, как эффективно использовать свою! Загрузите мою бесплатную шпаргалку «5 ключевых инструментов вокальной динамики».

Ваш голос — ключевой фактор успеха в бизнесе

Этот основной докладчик явно добился успеха (на конференции ему было отведено видное место), несмотря на то, что у него был плохой вокальный стиль. Но кто хочет оказаться в таком положении?

Люди реагируют на ваш голос так, как это произошло на десятки тысяч лет раньше современной речи. Критические факторы влияния на людей, в том числе привлекательность, благонадежность, авторитет, опыт и способность хорошо работать в команде, частично зависят от того, как вы говорите, когда разговариваете с другими.

Итак, если вы еще не работали в этой области, возможно, пришло время начать. Ниже приведены 5 способов усилить один важный компонент привлекательного вокального стиля: теплый и приятный голос. Давайте посмотрим, как вы можете сознательно работать над улучшением этого выигрышного аспекта вашего голоса, чтобы люди реагировали на вас положительно.

1. Изучите диафрагмальное дыхание для получения более приятного звука

Те, кто читал мои статьи на протяжении многих лет, знают, что диафрагмальное дыхание является ключевым навыком в достижении мощного голоса при одновременном снижении речевого беспокойства и нервозности. Также полезно знать, как усилить внимание и присутствие.

Кроме того, правильное дыхание также помогает сделать голос более мягким и приятным. Если у вас резкий или гнусавый голос (моя основная жалоба на динамик, которую я нашел в Интернете), создание достаточной «воздушной подушки» поможет уменьшить резкость. Также попробуйте следующее: удалите почти весь воздух из легких и попробуйте говорить в большой комнате. Не так уж много силы в этом голосе   , не так ли? Вместо этого наполните резервуар воздухом, чтобы ваш голос «плавал» мягко и приятно, без заметной резкости.

2. Сбалансируйте голос головы и груди

Вы заметили эпидемию «маленьких голосов», когда опытные профессионалы бизнеса звучат так, как будто они подростки? Это пример головного голоса , или слишком тонкой речи с голосом, расположенным только над шеей.

Грудной голос , с другой стороны, локализует звук в грудной или грудной области. Из-за этого голос звучит так, будто он застрял в лифте в нескольких этажах к югу отсюда. В этом голосе гораздо больше мудрости, чем в голове. Но это также может быть голос «фадди-дэдди» с напыщенным качеством.

Решение — это баланс между ними. Объедините головной и грудной голоса, чтобы добиться ясности и свежести (головной голос) с авторитетностью и лидерством (грудной голос). Чрезмерная яркость слишком сильного головного голоса и тупость слишком большого грудного голоса избегаются, поскольку вы создаете баланс, который одновременно теплый и интеллектуальный. Запишите себя и оцените то, что вы слышите.

3. Расслабьте голосовые связки, чтобы звучать более эмпатично

Как только вы начнете хорошо дышать и узнаете, как создать более сбалансированный звук, обратите внимание на то, насколько расслабленно   ваши голосовые связки. Голосовые связки (тирочерпаловидные мышцы) на самом деле представляют собой складки мышц гортани. Когда вы говорите, выдыхаемый воздух активирует эти складки, поэтому они вибрируют, создавая звуковые волны, которые мы слышим как ваш голос.

Как и любые мышцы тела, фокальные складки могут напрягаться от напряжения и стресса. Мы все хорошо распознаем, когда наши плечи напряжены. Но как быть, когда то же самое происходит в вашем горле?

Вы легко можете проверить это сами: напрягите голосовые связки, когда говорите, и прислушайтесь к возникающему звуку. Жестко, не так ли? Теперь полностью расслабьте их, используя мягкую, хрипловатую, «свободную» речь. Твой голос стал теплым, маслянистым, не так ли? Можно, конечно, переборщить. Но попробуйте сделать спокойный голос более привычкой. Вы будете звучать более сочувственно.

4. Регулируйте свой темп, чтобы облегчить задачу для вашей аудитории

Если вы торопитесь, как оратор, вы оказываете давление на свою аудиторию. Им это не понравится, и они не будут чувствовать себя комфортно.

Вы тоже оказываете себе медвежью услугу. Когда вы говорите торопливо, ваш голос не справляется со своей задачей. Это включает в себя раскрашивание того, что вы говорите, подчеркивая и ослабляя акценты, делая паузы для создания предвкушения, замедляя свою речь, чтобы указать на важность ключевых элементов, и все другие голосовые эффекты, которые привносят в игру ваш интеллект и чувствительность. Вы говорите черным по белому и не позволяете слушателям понять ваши намерения. Вот 6 советов, как эффективно продвигать презентацию.

5. Думайте с точки зрения общения со слушателями

Недавно я работал с клиентом, который очень беспокойно говорит. Чтобы компенсировать это, эта владелица бизнеса сочиняет все свои выступления и представляет их по тщательно написанной рукописи. (Вот как говорить по заметкам или рукописи.)

Что с этим не так? Ничего, если вы не хотите, чтобы ваша аудитория чувствовала, что вы разговариваете с ними, а не читаете по сценарию.

Ваша работа как оратора всегда заключается в том, чтобы установить связь с вашей аудиторией. Когда вы смотрите на людей и общаетесь с ними, ваш голос внезапно звучит так, как будто это происходит. Есть большая разница между тем, кто читает, и тем, кто участвует в разговоре. Когда вы прилагаете усилия, чтобы говорить с аудиторией таким образом, все слышат результат.

Протокол табата — упражнения для живота

Автором данной системы упражнений является доктор Изуми Табата – бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту. Суть упражнений очень проста – выполняйте любые подходящие и соответствующие вашим нуждам упражнения в быстром темпе интервальной тренировки. Главное условие – выполнить максимальное количество повторений за единицу времени.

В данном случае речь идет о пользе упражнений протокола табата для живота – самой болезненной темы для большинства женщин. В табата мы используем классические упражнения для пресса, но выполняем их под таймер – упражнения выполняются практически без отдыха, одним циклом.

Занятые женщины должны быть без ума от упражнения табата для живота, ведь всего за 4 минуты в день (такое количество времени на тренировку можно найти ежедневно) можно проработать пресс до настоящего мышечного жжения, которое говорит – вы хорошо позанимались.

В комплексе упражнений табата для пресса мы выполним восемь упражнений, на каждое из которых уйдет по 20 секунд, отдых – 10 секунд, в итоге длина тренировки составит 4 минуты.

Упражнения на бицепс в домашних условиях: рекомендации от профессионалов

Турник для накачки бицепса

Использование турника для накачки бицепса. Особенности правильного выполнения упражнений.

Чаще всего упражнения на бицепс в домашних условиях предполагают использование турника. Он является универсальным снарядом, позволяющим накачивать различные группы мышц.

Совет! Для того чтобы сделать подтягивания на турнике максимально эффективными для накачки бицепса, необходимо использовать обратный хват. Это упражнение предполагает обхватывание турника снизу.

Для того чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Во время одного подхода количество подтягиваний должно быть максимальным.
2. Спустя две минуты после первого подхода необходимо сделать второй, при этом выполнив на два подтягивания меньше.
3. Третий подход должен последовать спустя три минуты после второго. Но количество подтягиваний должно быть таким же, как и в первом подходе.
4. Самым последним идет четвертый подход, который должен быть сделан через минуту после третьего. Количество подтягиваний – такое же, как и во втором подходе.

Совет! Не забудьте запастись парой перчаток до начала упражнений. В противном случае уже спустя неделю тренировок вы можете натереть на руках мозоли.

Во время первой недели занятий данная программа выполняется через день. Занимайтесь по такой схеме: день работаете, день отдыхаете. После этого можно заниматься в таком режиме: три дня занимаетесь, один отводите на отдых.

Если даже месяц усердно качать мышцы таким образом, то результаты не заставят себя долго ждать.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Накачка бицепса при помощи штанги

Особенности накачки бицепса посредством штанги.

Также бицепс можно накачать штангой. Эта мышца отлично развивается при обычных сгибаниях руки в локтевом суставе при поднятии веса. Такое сгибание может быть как полным, так и неполным. Амплитуда упражнений будет определять то, что будет наращиваться: масса или рельеф. При ограниченной амплитуде будет увеличивается рельеф, а при полной – будет расти масса мышечных волокон.

Для того чтобы правильно накачать бицепс посредством занятий со штангой, вам следует придерживаться следующих действий:

1. Вначале правильно определите вес снаряда. Вес штанги должен быть приличным, но не чрезмерным, ведь в таком случае он обязательно отразится на вашей технике исполнения.
2. Самым простым упражнением является взять штангу хватом снизу, стать у стены и поднимать штангу к груди.

Важно! При этом упражнении следует держать локти неподвижными. Пытаться поднять штангу выше, используя локти, не следует! Поднимать снаряд следует исключительно усилиями бицепса и мышц спины.

3. В нижнем положении штанга должна висеть на слегка согнутых руках, не на прямых! Такая методика не допустит полного расслабления бицепса, сохраняя его в постоянном напряжении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Качаем бицепс подъёмом штанги обратным хватом.

В нижнем положении руки слегка согнуты.

4. Для выполнения упражнений по ограниченной амплитуде вам будет нужна локтевая опора. В этом случае вам следует воспользоваться стационарным тренажером, при условии, что у него регулируется угол наклона.
5. Также тренировка по накачиванию бицепса может предполагать использование наклонной скамьи. Выполняя упражнение на бицепс, сидя на наклонной скамье, вы исключите помощь мышц спины, благодаря чему бицепс будет максимально включен в работу.

Так как измерить бицепс в домашних условиях несложно, вы сможете контролировать рост мышц. При правильном выполнении упражнений результат будет заметен уже очень скоро.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Использование гантелей

Правильное выполнение упражнений для накачки мышц с помощью гантелей.

Накачать бицепс гантелями будет правильным решением, поскольку такие спортивные снаряды позволяют быстро добиться положительных результатов.

Важно! Перед занятиями с гантелями необходимо обязательно разогреть мышцы. Также не следует делать каких-либо резких движений в процессе выполнения упражнений.

Очень важным в успехе тренировки является правильное дыхание. Подъемы необходимо делать на выдохе, на вдохе опуская руки. Такие упражнения для бицепса дома частотой два раза в неделю отлично подходят для тренировок. Занятиями не следует злоупотреблять, в противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а это уже опасно возникновением всевозможных травм.

Общие упражнения для накачивания бицепса

Теперь рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам быстро достичь желаемого результата:

• Для выполнения первого упражнения с гантелями возьмите табурет. Сев на него, слегка расставьте ноги в стороны, поместив между ними руку с гантелей. Эта рука должна упирать локтем в ногу в районе колена. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руку.

Выполнение упражнения на скамье.

Совет! Выполняя это упражнение, очень важно делать супинацию кисти, при которой происходит сгибание локтя под прямым углом. При этом желательно максимально напрягать бицепс в конечной точке. После этого сделайте паузу. В общем данное упражнение необходимо выполнить около 20 раз.

• Наклонные подъемы на мяче. Для этого упражнения следует взять гантели обычным хватом, при котором ладони смотрят от себя. Далее лягте на специальный мяч, предназначенный для занятий фитнесом. При помощи ног следует контролировать равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. В таком положении необходимо поднимать гантели на бицепс около 20 раз.
• Подъемы гантелей одной рукой на мяче. Для этого необходимо встать перед мячом на колени, положив одну руку с гантелей на него. Для того чтобы сохранить равновесие, необходимо второй рукой упереться в мяч. Голову при этом наклонять не нужно. Далее та рука, в которой находится гантель, сгибается в локте и поднимает гантель, не отрываясь от мяча. При этом должен качаться только бицепс. Упражнение следует выполнять 20 раз.
• Подъемы прямым хватом на бицепс. Для этого необходимо выпрямиться, держа гантели прямым хватом. Теперь медленно меняйте руки, осуществляя при этом смену хвата. В верхней точке следует сделать короткую паузу. Упражнение также выполняется 20 раз.

Подъемы гантели на полотенце.

• Подъемы на полотенце. Выпрямитесь, держа при этом на прямых руках перед собой гантель на длинном полотенце. При выполнении упражнения необходимо смотреть строго вперед. На выдохе согните руки, при этом сохраняя неподвижность локтей. Далее выворачивайте кисти наружу, поднимая тем самым гантель. В самой верхней точке следует сменить «нейтральный» хват на хват «в линию». Перед опускание рук необходимо сделать паузу для продления пикового сокращения бицепса.

Упражнение также выполняется 20 раз.

Совет! Для эффективного накачивания бицепсов необходимо соблюдать регулярность тренировок и сесть на диету. При правильном питании и выработанном цикле физических упражнений вы заметите первые результаты уже спустя непродолжительное время. Следует избегать перенапряжений, поскольку перетренированная мышца не растет в объеме, а лишь тратит силы на восстановление.

Несколько общих советов

Упражнения на турнике являются очень эффективными не только для бицепса, но и для мышц спины

Чтобы сделать свои тренировки еще более эффективными, прислушайтесь к нескольким советам от профессионалов:

• Правильное питание – залог успеха. Мышцам для развития необходимы белки, которыми богато мясо, рыба и яйца. К тому же следует потреблять и углеводы, содержащиеся в коричневом рисе и зерновом хлебе. Углеводы дают телу энергию, необходимую для выполнения упражнений, а белок необходим для строительства мышц.
• Отдых. Для роста мышц необходим полноценный сон, потому спать следует не менее восьми часов в день.
• Турник – отличный снаряд для накачивания бицепса на начальных этапах. Для того чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку, необходимо применять обратный узкий хват, при котором друг друга касаются обратные стороны ладоней.
• Разнообразьте упражнения. Если вы будете изо дня в день повторять одни и те же несколько упражнений, то высокой эффективности не ждите. Занятия должны быть как можно более разнообразными. Накачать бицепс отжиманиями, подтягиваниями на турнике, использованием гантелей и штанги – наиболее оптимальный вариант.
• Увеличивайте амплитуду движений.
• Осуществляйте правильные тренировки. Для того чтобы развить бицепсы, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю с высокой интенсивностью. В течение одной тренировки необходимо выполнить до пяти упражнений.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа тренировок на бицепс для новичков.

Только комплексные упражнения являются залогом успешной накачки мышц.

Совет! Не следует тренироваться, когда после предыдущей тренировки мышцы бицепса болят.

Заключение

Накачать мышцы бицепса вполне возможно и в домашних условиях. Поэтому, если у вас нет времени или денег на посещение тренажерных залов, вы можете начать занятия уже сегодня, следуя вышеописанным рекомендациям.

Эффективные упражнения для бицепса в домашних условиях

Fiteria

13 сентября, 16:00

Тренировки на развитие бицепса

© Fiteria

Бицепс включает в себя короткую и длинную головки мышц. Под ними находится брахиалис. Именно эти три части необходимо тренировать, чтобы добиться успеха.

Видео дня

Упражнение на бицепс в домашних условиях на турнике

Действия на перекладине относят к базовой группе. Для выполнения следует взяться за перекладину обратным хватом. Руки при том находятся близко друг к другу. Стоит приобрести перчатки, чтобы не натирать мозоли.

Советы по выполнению отжиманий:

При первом сете следует подтягиваться до истощения мышц.

Спустя несколько минут выполняется второй подход, а повторения уменьшаются в два раза.

Третий сет делают после трёхминутного отдыха. Количество подтягиваний, как при первом подходе.

Четвёртый сет также делают после небольшого отдыха. Число повторений, как при втором случае.

Для развития выносливости следует повторять такую программу через день. После определенной подготовки можно заниматься 3 суток подряд. После этого – один день отдыха. Для наращивания мышечной массы необходимо выполнять по 8-12 раз. Возможно использование утяжелителей для повышения эффективности. Спустя месяц занятий бицепс заметно увеличится. Мышцы спины станут шире.

Упражнения дома для бицепса с использованием штанги

Бицепс хорошо развивается при сгибании руки в локте. Упражнение может быть полным и неполным. Это зависит от амплитуды сгибания. Для выполнения необходимо подобрать подходящий вес. Лучше выбрать не слишком тяжёлый снаряд и уделить внимание технике движения.

Необходимо взять в руку штангу нижним хватом, встать прямо у стенки и выполнять подъёмы к грудной клетке. Локти не должны двигаться. Снаряд поднимается только при помощи бицепса. Будут напрягаться головки мышц, которые задействованы.

Штанга должны находиться на согнутых руках, а не прямых. Таким образом бицепс будет постоянно находиться в напряжении и не сможет расслабиться.

При выполнении с ограниченной амплитудой необходима опора для локтей. Возможно использовать стационарный тренажёр. В нём регулируется угол наклона. Если такого устройства нет, применяется наклонная скамья. При помощи неё не будут задействованы мышцы спины, работает только бицепс.

Упражнения с гантелями

Если дома нет гантелей, их возможно заменить обыкновенными бутылками из пластика. Их наполняют водой или песком. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Для этого проводится разминка. При выполнении движений не стоит делать сильных рывков.

Важно правильно дышать. На выдохе делают подъёмы, на вдохе – руки опускаются.

Упражнения выполняют от двух раз в неделю. Большое количество тренировок не требуется, так как мышца не будет успевать восстановиться и отдохнуть. Это приводит к занятиям без результата и нежелательным травмам.

С гантелями выполняют такие упражнения:

Концентрированный подъём на бицепс. Необходимо использовать табурет. Нужно сесть на него, расставить ноги в стороны. Руки с гантелями размещаются посередине. Выполняются сгибания и разгибания. Рука упирается локтем в ногу. Когда сгибание происходит под прямым углом, выполняется супинация кисти. Необходимо сильно напрягать бицепс в конечном положении. Затем повторяют на другую руку.

Наклонные подъёмы на мяче. Гантели берутся обыкновенным хватом. Следует находиться в лежачем положении на спине на специальном спортивном мяче для фитнеса. При помощи ног держится равновесие, чтобы не упасть. Выполняются подъёмы гантелей при сгибаниях рук в локтях. Делают по 15-20 повторений 3-4 сета. Придаётся дополнительная нагрузка на предплечья.

Подъёмы одной рукой на мяче. Необходимо встать на колени. На мяч кладётся одна рука со снарядом. Голова не наклоняется. Вторая рука держит равновесие, упираясь в мяч. Локоть сгибается, а гантель поднимается, напрягая при этом бицепс. Стоит делать небольшую паузу в верхней точке. Затем рука выпрямляется и возвращается в исходное положение. Выполняется по 15-20 раз 3-4 сета.

Подъёмы на бицепс. Необходимо встать прямо и держать перед собой гантель на прямых руках. На вдохе руки сгибаются, локти не двигаются. Кисть выворачивается наружу при поднятии снаряда. Перед опусканием делается пауза.

Подъём прямым хватом или молотки. Стоит встать прямо. Выполняется прямой хват гантели. Рука сгибается постепенно. На максимальной точке делают короткую паузу. Делать по 15-20 раз 3-4 подхода.

Из данных упражнений достаточно выбрать 2-3. Их можно чередовать или менять местами. Главное не перенапрягать мышцу.

Упражнения с экспандером

Отличным помощником для роста бицепса является резиновый экспандер. Это трос, скрепленный в круг. Перед началом тренировки следует наступить на него ногами. Другая сторона берётся в руки.

Необходимо встать ровно, зафиксировать локти в одной позиции и сгибать руки, не выпуская снаряд из рук. Упражнение выполняется до отказа мышц. Если делать это движение каждый день – через несколько недель будет виден рост мышцы.

Упражнения на бицепс с своим весом

Вещи, которые возможно поднимать в домашних условиях:

Несколько тяжёлых книг.

Бутылки из пластика, наполненные водой.

Мешки с рисом.

Консервация из кладовки.

Пакет стирального порошка вместительностью 3 литра.

Упражнения с такими утяжелителями придают дополнительной нагрузки.

Рекомендации для быстрого роста бицепса

При выполнении следует прислушиваться таких советов:

Важно правильно питаться. При упражнениях на бицепс организму нужны белки. Среди белковых продуктов выделяют: рыбу, яйца, мясо. Также нужны полезные углеводы, которые находятся в зерновом хлебе, крупах. Белок выступает строительным материалом мышц. Углеводы придают организму энергии, которая потребляется во время тренировок.

Занятия стоит начать на турнике. Чтобы добиться положительных результатов, делается обратный узкий хват.

Необходим отдых и время на восстановление мышц. Рост мышечных групп происходит при полноценном сне, продолжительность которого составляет не менее восьми часов.

Стоит менять упражнения. Чтобы тренировка стала более эффективной важно разнообразие движений.

Правильные занятия. Бицепс качают не более двух раз в неделю, что зависит от быстроты восстановления.

Следует увеличивать амплитуду движений.

Необходимо правильно питаться не только при тренировках, но и в период восстановления. Организм в это время требует большое количество аминокислот, которые содержаться в белках. Необходимо употреблять от 2 до 2,6 грамма на килограмм массы тела.

Блок похожие статьи

Кушать нужно от 4 до 6 раз в сутки, чтобы организм был наполнен энергией на протяжении всего дня. Белок находится в сывороточном протеине. Его возможно смешивать с молоком, водой. Иногда делают смузи. Пьют коктейль пред и после тренировочного процесса. Он усваивается довольно быстро в организме, чем другая пища и белки.

Важно поддерживать водный баланс. Вода ускоряет метаболизм, способствует росту мышц.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как избавиться от мозолей от лифтинга?

10 эффективных приседаний с собственным весом

Высокоэффективный тренинг с петлями TRX

Здоровье

Получите убийственную тренировку бицепса дома с помощью этих 16 упражнений

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно ходить в спортзал, если вы хотите накачать бицепсы сильнее.

Бицепсы — это мышцы передней части плеч. Они отвечают за сгибание рук (сгибание) и вращение предплечий (супинация). Они также помогают с общим движением и стабилизацией рук и плеч.

Сильные бицепсы облегчают повседневную жизнь, позволяя легко поднимать и перемещать предметы. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как вы можете добиться более сильных бицепсов, не проводя время в тренажерном зале.

Вот 16 упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать дома.

Если у вас нет доступа к тренажерам или вы предпочитаете использовать вес своего тела в качестве сопротивления, вы все равно можете хорошо потренироваться.

1. Подтягивания

Хотя подтягивания в основном нацелены на верхнюю часть спины и плечи, в жесткой тренировке также используются бицепсы. Вам понадобится перекладина для подтягиваний или другой турник, способный выдержать вес вашего тела.

1. Встаньте за турник и возьмитесь за него обратным хватом (ладонями к себе), руки примерно на ширине плеч. Позвольте себе повиснуть на перекладине, скрестив ноги.
2. Сожмите лопатки и согните руки в локтях, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
3. Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Это 1 повтор. Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете.

Поначалу это сложное движение может быть трудным, так что наберитесь терпения. Вы можете изменить его, закрепив большую ленту сопротивления вокруг перекладины, вставая на нее и выполняя подтягивания с поддержкой. Даже если вы можете выполнить только одно подтягивание, поставьте перед собой цель прогрессировать.

2.

Сгибание рук на бицепс с широким подъемом

Вы можете выполнять это упражнение без дополнительного веса или использовать домашние предметы, такие как бутылки с водой, банки из-под супа или набор книг.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните локти под углом 90 градусов ладонями внутрь.
2. Медленно разведите прямые руки в стороны, а затем медленно согните их в исходное положение.
3. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Вы по-прежнему можете развивать силу и выносливость, не используя веса. Вместо этого выполняйте большее количество повторений, пока не достигнете утомления.

Все, что вам нужно, это пара гантелей для выполнения этих замечательных упражнений на бицепс.

3. Сгибание рук на бицепс

В отличие от большинства упражнений для рук, которые задействуют несколько групп мышц, сгибание рук на бицепс направлено непосредственно на бицепс.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поверните руки лицом вперед и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам. Медленно поднимите обе гантели вверх (около 2–3 секунд). Избегайте раскачивания рук и тела, которые отвлекают внимание от бицепсов.
3. Медленно опускайте гантели (около 3 секунд), пока не достигнете исходного положения. Это 1 повтор.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Медленное выполнение этого упражнения увеличивает время нахождения под напряжением во время концентрических (подъемных) и эксцентрических (опускающих) сокращений, что позволяет лучше нарастить мышечную массу.

4. Попеременное сгибание рук на бицепс

Выполнение попеременных сгибаний рук на бицепс позволяет вам сосредоточиться на каждой руке в отдельности, чтобы максимизировать связь между разумом и телом.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке.
2. Удерживая левую руку сбоку или на бедре, медленно согните гантель к правому плечу. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
3. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

5. Молотковое сгибание рук

Молотковое сгибание меняет положение хвата гантели, задействуя как бицепс, так и плечевую мышцу, близлежащую мышцу, важную для сильных рук.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.
2. Согните правый локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Гантель должна находиться в вертикальном положении. Избегайте размахивания руками.
3. Подняв гантель, напрягите бицепс, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой рукой.
5. Чередуйте правую и левую руку по 8–12 повторений на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.

6. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — это именно то, на что они похожи: это противоположность традиционным сгибаниям рук на бицепс. Это небольшое изменение может помочь вам эффективно проработать бицепсы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке в положении хвата сверху (ладони обращены назад), руки по бокам.
2. Медленно поднимите обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях и напрягая бицепсы. Избегайте раскачивания рук и тела и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
3. Опустите гантели, выпрямив руки в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкого веса и сначала поработайте над совершенствованием формы.

7. Сгибание рук W

Это движение, названное в честь положения рук, является отличной вариацией традиционного сгибания рук на бицепс.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед в пронированном хвате, а руки повернуты примерно на 45 градусов наружу.
2. Медленно поднимите обе гантели за пределы плеч, образуя букву «W», прижав локти к бокам.
3. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

8. Сгибание рук через плечо

Это упражнение похоже на сгибание рук в форме молота, за исключением того, что движение направлено к средней линии.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят в стороны.
2. Согните правый локоть и поднимите гантель к левому плечу. Затем опустите его обратно в исходное положение.
3. Согните левый локоть и поднимите гантель к правому плечу. Затем опустите его обратно вниз. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений. Выполните 2–3 подхода.

Если вы новичок в тренировках, есть много простых, но эффективных упражнений для укрепления бицепсов.

9. Сгибания рук с рюкзаком

Если у вас нет доступа к гантелям или вы находите их пугающими, вы все равно можете выполнять сгибания рук на бицепс, используя рюкзак, сумку или аналогичную сумку.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Возьмите пустой рюкзак/сумку и возьмитесь за ручку правой рукой снизу (ладонью вперед).
3. Согните локоть, чтобы поднять рюкзак к плечу. Избегайте раскачивания рук и тела. Вместо этого сосредоточьтесь на движении только предплечья и сжатии бицепса.
4. Медленно опустите рюкзак, выпрямив руку. Попробуйте сосчитать до трех, опуская его. Это 1 повтор.
5. Выполните 8–12 повторений на каждую руку. Выполните 2–3 подхода.

Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете добавить к сумке дополнительный вес, например, несколько книг или небольшие камни.

10. Сгибание плеча на бицепс

Это простое упражнение без оборудования заставит вас почувствовать жжение в кратчайшие сроки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
3. Медленно вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
4. Затем согните руки в локтях, чтобы снова коснуться плеч. Это 1 повтор.
5. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, которые увеличат время нахождения в состоянии напряжения и позволят повысить эффективность тренировки.

11. Похлопывание по плечу, чтобы подняться над головой

Этот прием не требует оборудования и может выполняться где угодно.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
3. Поднимите прямые руки над головой ладонями внутрь.
4. Согните локти в стороны и коснитесь кончиками пальцев плеч. Это 1 повтор.
5. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

12. Наружное вращение ленты сопротивления

Если у вас есть лента сопротивления, вы можете выполнять это упражнение где угодно.

1. Встаньте на колени на пол так, чтобы ступни касались пола, спина прямая.
2. Держите эспандер обеими руками, ладонями вверх (обратный хват) и согнутыми в локтях по бокам.
3. Удерживая локти согнутыми и расправленными по бокам, медленно потяните эспандер наружу в обоих направлениях.
4. Затем медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 20 повторений.

13. Отжимания в упоре с согнутыми коленями

Хотя традиционные отжимания в основном задействуют трицепсы (мышцы на тыльной стороне плеча), сближение рук поможет лучше проработать бицепсы, а сгибание колен упражнение легче для начинающих.

1. Встаньте на колени и сведите ноги вместе.
2. Положите ладони на пол под плечами так, чтобы руки находились достаточно далеко от колен, чтобы образовать прямую линию через все тело от головы до колен. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина и шея находятся в нейтральном положении.
3. Сдвиньте руки ближе друг к другу, оставляя между ними всего несколько дюймов.
4. Опустите тело на пол, согнув руки в локтях. Чтобы лучше проработать бицепсы, опускайтесь медленно в темпе 3 секунды.
5. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
6. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений — или «до отказа» — в 2–3 подходах.

Большинство упражнений для верхней части тела нацелены на несколько групп мышц, таких как трицепсы, грудь, плечи и мышцы верхней части спины. Вот несколько отличных упражнений, нацеленных не только на бицепс.

14. Планка с постукиванием по плечам

Это упражнение для всего тела задействует ноги, поясницу и верхнюю часть спины, корпус, плечи и руки.

1. Начните с положения планки на прямых руках. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
2. Поднимите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните руку на пол.
3. Поднимите левую руку от пола, коснитесь правого плеча и верните руку на пол.
4. Продолжайте это движение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.

Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы бедра не двигались из стороны в сторону.

15. Тяга сидя с лентой сопротивления

Для этого упражнения вам понадобится лента сопротивления и прочный шест/стул.

1. Оберните эластичную ленту вокруг столба, скамьи, стула или другого прочного предмета. В качестве альтернативы, оберните ленту вокруг ног, сидя на полу с прямыми ногами.
2. Сидя на полу, выпрямив ноги, возьмитесь за эспандер обеими руками ладонями внутрь. Убедитесь, что ваша спина прямая.
3. Потяните эспандер на себя, согнув руки в локтях и сведя лопатки вместе. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
4. Продолжайте тянуть эспандер, пока лопатки полностью не втянутся. Представьте, что вы пытаетесь втиснуть между ними апельсин.
5. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и расслабив лопатки. Это 1 повтор.
6. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

16. Бары для обезьян

Вы можете подумать, что рукоходы предназначены только для детей, но их использование помогает значительно развить силу рук, верхней части тела и хвата. Для этого упражнения вам понадобится набор рукоходов.

1. Встаньте в начале перекладины, положив руки сверху на первую перекладину, а ваше тело свесится ниже.
2. Возьмите следующую перекладину перед собой правой рукой, затем левой. Продолжайте это, насколько сможете.

В большинстве близлежащих парков есть бесплатный доступ к манежам, что делает это упражнение эффективным и удобным.

Если вы хотите накачать сильные руки, обязательно тренируйте бицепсы.

В то время как большинство упражнений для рук направлены на несколько групп мышц, вы можете накачать бицепсы с помощью различных упражнений, перечисленных выше.

Не забудьте сначала уделить время совершенствованию формы, что поможет вам более эффективно наращивать силу и мышечную массу.

Тренировка бицепса дома: лучшие упражнения для наращивания массы бицепса

Тренировка бицепса дома вполне возможна. Однако только веса вашего тела недостаточно, чтобы накачать бицепс. Поскольку социальная изоляция привела к закрытию спортзалов, новой тенденцией стали домашние тренировки. В любом случае, вам не нужно терять свои с трудом заработанные деньги только потому, что мы застряли дома.

Эксперты сейчас говорят, что Коронавирус может никогда не закончиться и всегда будет риск заражения. Нам придется жить вокруг этого нового вируса. Это означает, что домашние тренировки могут стать постоянным дополнением к нашему образу жизни. Учитывая все обновления, которые местные спортивные залы должны будут сделать, чтобы соблюдать социальное дистанцирование и соблюдать СОП гигиены, ваша и без того дорогая подписка может вырасти на несколько долларов.

Теперь ключом к домашним тренировкам с ограниченным бюджетом является использование собственного веса. Но не так много движений, в которых используется собственный вес для работы бицепсов или трицепсов. Поэтому нам действительно пришлось мыслить нестандартно, чтобы придумать идеальные упражнения на бицепс, которые можно делать дома без необходимости покупать дорогое оборудование. Кроме того, ознакомьтесь со второй частью этого блога, в которой основное внимание уделяется универсальному тренировка трицепса дома .

Этот комплекс включает в себя использование собственного веса, эспандера, импровизированной штанги и гантелей для полноценной тренировки бицепса в домашних условиях. Эспандеры чрезвычайно эффективны, потому что вы можете выполнять буквально любое движение, требующее оборудования. Группа сопротивления дешева и может проработать все ваше тело и даже определенные группы мышц.

Эта тренировка бицепса состоит всего из 9 движений. Это очень сложная схема, вам не нужно делать все 9движений, лучше выберите 5, которые вы можете легко сделать.

Список упражнений для комплексной тренировки бицепса дома

Тренировка бицепса дома с собственным весом

В этих упражнениях на бицепс используется только собственный вес. Но не так много упражнений на бицепс с собственным весом, которые сосредоточены только на бицепсе. Вес собственного тела является эффективным инструментом для наращивания мышечной массы, вы даже можете построить неподатливые группы мышц, такие как икр, всего лишь тренируясь с собственным весом .

Эти три движения помогут накачать бицепсы и другие поддерживающие мышцы.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания обычно воздействуют на грудь, плечи и корпус. Однако, если вы займёте позицию на наклонной скамье, это может превратиться в упражнение на бицепс с собственным весом. Для выполнения наклонных отжиманий вам понадобится ступенька или стул. Поставьте ноги на наклонную платформу, а руки на землю. Теперь поднимитесь, как обычно, а затем опуститесь на одно повторение.

Подходы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Отжимания на наклонной скамье

Подтягивания снизу вверх

Еще одно упражнение, которое задействует различные группы мышц, но также может использоваться как упражнение для бицепса. Возьмите перекладину обратным хватом, теперь согните лопатки и подтяните себя. Хотя подтягивания знакомы всем, ключевой момент здесь — хват снизу, чтобы оказать давление на бицепс.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом

Подтягивания руками

Перевернутая тяга

Это упражнение на бицепс с собственным весом должно сжигать ваши бицепсы больше, чем подтягивания. Это хорошее универсальное движение, так как вы можете увеличивать или уменьшать его сложность, приближаясь или удаляясь от грифа.

Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, лягте под перекладину, которая находится в нескольких футах от вас. Вы можете взяться за перекладину обратным хватом, чтобы сосредоточиться на бицепсах. Теперь подтянитесь к перекладине, напрягая бицепсы. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом инвестирование в полоса сопротивления является обязательным. Это оборудование может помочь вам сделать сотни движений, для выполнения которых потребуется дорогое спортивное оборудование. Вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. Группа сопротивления может выработать ваши все тело или даже отдельные группы мышц, например бицепсы.

Эти упражнения на бицепс заставят вас почувствовать, что вы тренируетесь в тренажерном зале, они добавляют сильную нагрузку на эту схему.

Сгибание рук на одной руке

Это упражнение на бицепс быстро нарастит силу и объем.

Возьмите эластичную ленту и наденьте ее на ногу руки, которая будет выполнять это движение. Убедитесь, что обе стороны ленты сопротивления подключены только к одной рукоятке. Теперь возьмитесь за эту ручку и выполните сгибание, как обычно.

Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а грудь выпячена. Согните руку в локте, но сохраняйте давление на бицепс, поднесите руку к груди для полного повторения.

Подходы: 3

Повторы: 10 (каждой рукой)

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибания рук на бицепс одной рукой с лентой сопротивления

Обратные сгибания рук на бицепс

Это упражнение на бицепс с лентой сопротивления аналогично предыдущему. Однако на этот раз вы будете прикреплять каждый конец эспандера к разным ручкам. Раньше вы использовали одну руку, теперь вы будете использовать обе.

Расположите эластичную ленту под обеими ногами, стоя на ширине плеч. Теперь начните с опущенных рук, спина остается прямой, а грудь приподнята. Поднимите рукоятки, удерживая руки неподвижно, пока они не окажутся на уровне груди.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Обратные сгибания рук на бицепс с лентой сопротивления

Сгибание рук на бицепс стоя

Еще одно мощное упражнение на бицепс с лентой сопротивления. Это немного отличается, так как на этот раз вы не наступаете на полосу сопротивления. Вместо этого вы закрепите эспандер за дверью с помощью дверного анкера, который идет в комплекте с эспандером.

Опять же, вы будете использовать обе руки, поэтому каждая сторона ленты сопротивления будет прикреплена к каждой рукоятке. Теперь отойдите от двери на расстояние около 4 футов. Затем слегка согните ноги, держа спину прямо. Наконец, согните руки и потяните рукоятки назад, пока они почти не коснутся лица.

Подходы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом0280

Для этой последней части полной тренировки бицепса дома вам понадобятся гантели и штанга. Это очень легко сделать, так как вам понадобится только карниз для штор, два рюкзака, две заполненные бутылки с водой и несколько тяжелых книг.

Чтобы сделать штангу: прикрепите мешочек к каждому концу стержня. Убедитесь, что вы наполняете каждую спину одинаковым весом, проще всего использовать книги. Но вы можете наполнить рюкзаки чем угодно, только убедитесь, что они одинаковы по весу.

Чтобы сделать гантели: Возьми большую бутылку из-под безалкогольного напитка, ну знаешь, огромные. Заполните его жидкостью или твердым веществом, которое может легко войти. Я обнаружил, что заполнение этих бутылок песком или грязью делает их тяжелее, чем заполнение их просто водой.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье увеличивает нагрузку на бицепсы. Кроме того, для выполнения требуется больше энергии, поскольку вы работаете под более жестким углом. Это идеально подходит для ваших гантелей. Начните с того, что лягте с наклоном в 45 градусов.

Начните с того, что опустите руки вдоль тела, а затем медленно поднимите их как можно ближе к плечам. Наконец, верните вес и держите руку прямо в одном полном повторении.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями стоя

Нет ничего более эффективного для роста бицепсов, чем сгибания рук. Это очень простое движение, для начала вам понадобятся только гантели.

Держите по гантели в каждой руке и держите руки по бокам. Убедитесь, что ваши локти находятся близко к телу, а ладони смотрят вертикально. Теперь выдохните и поднимите гантели до уровня плеч, убедившись, что давление оказывает только ваш бицепс.

Упражнения для трицепса для женщин, как накачать трицепс девушке

Лето – пора открытых блузок, топов и платьев. Именно поэтому ваши руки должны быть в полном порядке, что бы вы ни надели. Мы расскажем вам, как нужно качать трицепс девушке.

Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла.

А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную «оплошность» и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.

Наши тренировки будут состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома.

Гантели у вас, как у настоящей любительницы фитнеса, просто должны быть в квартире. 2-3 килограммов вполне будет достаточно, чтобы выполнять тренировку на все тело с гантелями.

Базовая тренировка для девушек

Первый вариант тренировки рекомендуем новичкам для базовой проработки мышц рук.

На данной тренировке мышцы прорабатываются под всевозможными углами и все пучки трицепса получают прекрасную нагрузку. Теперь вам будет известно, как накачать изящные трицепсы. Данный вариант тренировки на трицепс идеально подойдет для начинающих женщин и девушек.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Упражнения на трицепс для девушек

Разберем по увеличению сложности. 

Боковые отжимания на одной руке

Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.

Французский жим гантели лежа

Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже).

Возьмите пару гантелей (от 1,5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам. Локти при этом смотрят строго в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх.

Запомните: движение происходит только в локтях, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 3 подхода 15 раз.

Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения – со штангой или бодибаром вместо гантелей.

Упражнения на трапеции (трапециевидную мышцу)

Развитая трапеция сразу бросается в глаза окружающим. В какой-то степени это привилегия представителей силовых видов спорта, ведь именно в таких дисциплинах эти мышцы получают максимальную нагрузку, приводящую к их росту.

Дальше вы узнаете, какие упражнения на трапецию принесут результат, и как быстрее раскачать эти мышцы.

Немного об анатомии и функциях

Трапеция — достаточно крупная и сильная мышца. Она берет начало на задней поверхности шеи и спускается до середины спины.

Это парная мышца, которая располагается по обеим сторонам позвоночника. Свое название получила по форме фигуры, которую напоминает.

В бодибилдинге принято разделять ее на верхнюю (шея) и нижнюю, тыльную (участок в области спины) части. Они выполняют разные функции — верхняя часть поднимает плечи вверх, а нижняя сводит лопатки. Поэтому для тренировки каждой используются разные движения.

Особенности выполнения упражнений

Зная анатомические особенности и функции, сразу становится понятнее, как накачать трапециевидную мышцу. Для этого в основном применяются упражнения со свободными отягощениями – штанга и гантели.

Как уже упоминалось выше, выделяют движения для верхней и нижней части этой мышцы.

Накачать трапецию в верхней области помогают варианты пожиманий плечами или, как их еще называют, “шраги”. Самые популярные и достаточно эффективные – это шраги со штангой или другими отягощениями стоя или сидя .

Тренировка трапециевидной мышцы в нижней области включает в себя сведение лопаток в момент тяги или даже без нее. Например, сидя на нижнем блоке для широчайших, можно выполнять сведение лопаток на прямых руках. Или делать это лежа животом на наклонной скамье, с гантелями в руках.

В силу анатомических особенностей упражнения для трапециевидной мышцы спины выполняются в небольшой амплитуде. В связи с чем стандартный диапазон повторений составляет 15-20 раз за один подход.

Трапеция — сильная мышца, поэтому при ее тренировке применяются достаточно тяжелые веса. Шраги со штангой стоя с весом 200-250 кг — вполне привычное дело для профессиональных бодибилдеров.

Помимо прямой нагрузки, она отлично нагружается косвенно и в упражнениях для других групп мышц. Например, во всех видах становых тяг, в основном в верхней фазе движения, при дотягивании штанги и принятии вертикального положения.

Кстати, это одна из главных причин огромных трапециевидных у пауэрлиферов, тяжелоатлетов и стронгменов. Их тренировки всегда включают становую, причем в достаточно большом количестве и с тяжелыми рабочими весами.

Максимум косвенной нагрузки эти мышцы получают и при тяге штанги к подбородку. Упражнение предназначено для дельтовидных, но в верхней части движения в работу активно вовлекаются трапециевидные.

Упомянутые упражнения в основном нагружают их верхнюю часть.

Нижняя трапеция активно работает, когда выполняются упражнения для широчайших мышц спины. В первую очередь это тяговые движения с приведением руки к туловищу – тяга штанги в наклоне, тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока сидя и так далее.

Считается, если в подобных упражнениях тянуть локти к груди, то нагрузка на тыльную часть будет больше.

База для трапеций

В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые и изолирующие. Трапеция — одна из немногих мышц, для которой нет базы.

Даже шраги, которые считаются таковой – это базовое движение только условно. По факту оно изолирующее, то есть односуставное (работает только плечевой сустав), и приобрело свой статус только благодаря распространенности.

В остальных многосуставных упражнениях, которые мы перечисляли выше, трапециевидные вовлекаются только косвенно, поэтому назвать их базой в чистом виде также нельзя.

Об усиленных прицельных тренировках

Если тренировка проводится правильно, то трапеция растет быстро. Она с благодарностью отзывается на силовые нагрузки, легко увеличиваясь в объеме.

Заметив такой быстрый прогресс, новички часто начинают тренировать эти мышцы еще интенсивнее. По принципу – качаем трапеции, а дальше будь, что будет.

В итоге уже спустя достаточно короткий промежуток времени (6-12 месяцев) фигура таких атлетов приобретает карикатурный вид. Мощные трапеции при слабо раскаченных дельтовидных мышцах визуально сужают плечи и делают их покатыми.

Посмотрите на фигуры профессиональных бодибилдеров. Да, их трапеции огромные. Но и плечи не уступают им по своим размерам. Только с помощью еще больших дельт можно создать гармоничный верхний плечевой пояс.

Чтобы не было ярко выраженного мышечного дисбаланса, который у новичков и среднего уровня встречается часто, тренировочная нагрузка на трапеции должна быть минимальной. Первые 6-12 месяцев занятий их можно специально не тренировать.

Как правило, для них на начальном этапе вполне достаточно косвенной нагрузки при выполнении все тех же становых тяг или тяги штанги к подбородку.

Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть на эту часть тела “силовиков” (пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и стронгменов). Они делают на своих тренировках очень много становых тяг и практически не качают трапеции специальными упражнениями типа шрагов.

Для начального и среднего уровня физической подготовки рекомендуется делать акцент на тренировке дельтовидных мышц.

К прицельным тренировкам стоит переходить только после того, как вы достигнете хороших объемов дельтовидных, чтобы устранить возможный дисбаланс.

Для этого хватает мини-комплекса, состоящего из двух упражнений – одно для верхней части, другое для нижней. В этом случае лучшее упражнение на трапеции – шраги, которые выполняются со штангой или гантелями стоя и сведение лопаток лежа на животе на наклонной скамье с гантелями.

Для хорошего результата достаточно одной целенаправленной тренировки в неделю. Ведь как вы помните, эта мышечная группа получает много косвенной нагрузки в других упражнениях.

Выполняется 3-4 рабочих подхода в каждом упражнении, по 15-20 повторений, со средними или тяжелыми весами.

Заключение

Трапециевидные легко отзываются на силовые нагрузки и достаточно быстро растут. Дельты же наоборот поддаются гипертрофии достаточно медленно.

Чтобы не создавать дисбаланса между двумя этими мышечными группами, рекомендуется в первое время больше внимания уделять развитию дельт. А упражнения для трапеций выполнять в минимальном количестве.

Развернуть

Скрыть

ТОП-6 лучших упражнений на трапецию (видео)

Трапециевидные мышцы расположены в верхней части спины, примыкая сверху к мышцам шеи. Основные функции: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад и подъем лопаточных костей.

Читайте также:

• Джампинг джек: 5 вариантов упражнения для сжигания жира (видео)
• 6 эффективных упражнений для похудения ног с отягощениями (видео)
• Силовая тренировка с бодибаром на все группы мышц
• 9 эффективных упражнений силачей прошлого, которые стоит добавить в свою программу

Трапеция состоит из трех частей:

• Верхняя часть – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч.
• Средняя часть – расположена между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
• Нижняя часть – находится в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаток в нижней фазе движения.

Зачем тренировать трапециевидные мышцы

Поддерживать мышцы трапеции в тонусе важно всем — и спортсменам и просто любителям фитнеса. Это поможет добиться максимального силового результата в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и снизит риск травм плечевого пояса. От трапециевидных мышц во многого зависит и внешний вид. Плечи и верхняя часть тела смотрятся незавершенными, когда трапеция недостаточно прокачана.

Как тренироваться

Надо сказать, что трапециевидные мышцы являются небольшой группой. Их можно тренировать 1-2 раза в неделю, включив упражнения в программу для спины или плеч. Увлекаться тренингом трапеции не стоит. Перетренированность данной группы мышц ухудшает кровообращение в области шеи., что ведет к повышению внутричерепного давления и головным болями.

Тренировка на трапецию должна быть интенсивной и короткой. Чтобы хорошо проработать эти мышцы спины достаточно 2-3-х упражнений. Их можно чередовать, выполнять в разной последовательности. В процессе выполнения упражнений важно следить за своей осанкой. Сутулость в области шеи и грудного отдела позвоночника не позволяют эффективно проработать мышцы трапеции, ограничивая амплитуду движений.

Включайте в тренировку и функциональные, и силовые упражнения.

Мы попросили Сергея Киселева, инструктора по фитнесу, эксперта XFIT в России, показать шесть лучших упражнений на трапецию. «Чтобы ваша тренировка была сбалансированной, старайтесь делать упражнения на все основные мышечные группы, — говорит Сергей Киселев. — Из этого блока вы можете выбрать 2-3 упражнения и включать их в свои тренировки».

Какие упражнения выбрать для проработки трапеции

Для тренировки трапециевидных мышц применяют тяги, вариации шраг, подъемы отягощений. Работать можно с гантелями, грифом штанги, бодибаром.

Программа тренировки

Для стабильного результата нужно выполнять упражнения регулярно. Рекомендуем составить базу тренировки так, чтобы сформировать гармоничную верхнюю часть тела. Прорабатывать следует не только трапецию, но и мышцы плечевого пояса, дельтавидные мышцы.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.

Режим тренировки выберите самостоятельно. Классическая схема — выполнять упражнения в 2-3 подхода по 15 повторов в каждом. Можно делать либо с прогрессией — начинать с разминочных весов и постепенно наращивать их до своего максимума. Либо наоборот с регрессией: начать с максимальных для себя весом и постепенно снижать нагрузку, дорабатывать мышцы небольшими отягощениями.

Другой вариант — выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд и затем переходить к следующему.

Завершите тренировку растяжкой.

Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.

Дополните тренировку другими упражнениями на нижнюю часть тела и пресс. Если мы говорим о комплексном развитии тела, нужно развивать все мышцы – переднюю и заднюю линию, возвращать симметрию справа и слева, и работать локально на мышцы живота и поясницы, верхней и нижней части тела.

Так ли полезен ролик для пресса? С чего начать тренироваться и как прогрессировать

Поможет ли ролик для пресса действительно накачать кубики и сделать непробиваемый по силе наш пресс? А будет ли ролик эффективнее, чем обычные скручивания на полу или подъемы ног? Давайте разбираться.

Так, а зачем вообще качать пресс. Мышцы пресса это не просто красивые 4, 6, у кого-то 8 кубиков, они играют важную роль во всем теле. При тренировках всё внутри нас снабжается кислородом в достаточном количестве. Когда мышцы пресса в форме, они воздерживают наш живот от его чрезмерного растяжения, когда мы едим.

Как ролик укрепляет пресс

В правильном положении тела мышцы пресса тоже играют свою роль, пресс поддерживает корпус в ровной естественной позиции.

Сами мышцы пресса у всех разделяются на прямую, наружную косую, внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца помогает сгибанию туловища вперед, как раз её мы тренируем основными упражнениями на пресс. Наружная косая помогает тянуться вниз грудью и делает разворот корпуса в противоположную сторону от места крепления мышц. Внутренняя косая тоже отвечает за повороты туловища, но в обратную сторону. И поперечная мышца как раз и служит для поддержки внутренних стенок пресса. Вот как раз её мы и укрепляем, если делаем вакуум.

Упражнение вакуум

При занятиях с роликом мы, как бы имитируем всё те же подъемы ног и скручивания на полу, только под другими углами креплений пресса. О чем это я? Принято считать, что при любых упражнениях на пресс тело должно приближать друг к другу 2 места крепления пресса. Одна точка крепления — около паховой области, другая — около солнечного сплетения. То же самое и с роликом — мы стараемся приблизить эти 2 точки.

Точки крепления пресса

По технике, не нужно прогибать спину в пояснице, у многих эта ошибка тянется ещё со школьных времен, когда неправильно научились отжиматься от пола.

И если в отжиманиях с прогибом внизу спины нет такого сильного негативного воздействие, то в упражнениях с роликом вы прочувствуете дискомфорт. Или сразу или на следующий день. Кроме того прогиб низа спины смещает нагрузку с мышц пресса. Поэтому, помните, положение тела должно скручиваться, поясница и верх спины становятся как-бы выпуклыми, а не выпрямляться в ровную линию.

Неправильное положения низа спины — не стоит так делать с роликом, как и в отжиманиях

Перед тем как мы начнем тренироваться с роликом, обязательно, кроме общей разминки, сделайте дополнительную разминку самых уязвимых мест, чтобы потом не жалеть, а получать удовольствие от занятий. Это плечи, локти, кисти, поясница и область таза.

Тренироваться начать можно практически с любого уровня подготовки. Есть прогрессии, которые постепенно наращивают нагрузку. Первое, станьте на коленки на таком расстоянии от стены, чтобы вы могли сделать прокатку ролика и вернуться в исходное положение. Ролик при этом упрется в стенку и вы уже не разъедитесь вперед.

Безопасное выполнение с роликом у стены

Подберите такое расстояние до стены, чтобы получалось сделать 8-10 раз в одном подходе и чувствовалась нагрузку. Упражняйтесь так по 3-5 подходов раза 2 в неделю с отдыхом до 2-3 минут. Через недельку другую — попробуйте разместиться от стены подальше. И так прогрессируем в сложности пока не дойдем до полного опускания с колен.

Важные моменты, не стоит полностью ложиться грудью на пол, соблюдайте напряжение в мышцах, а при возврате в начальное положение, чтобы не расслаблять мышцы, доводите ролик не до самих колен, а останавливайтесь пока ещё есть напряжение в прессе.

Локти лучше немного держать согнутыми, чтобы не перенапрягать сустав, делая на полностью ровных, что не безопасно.

Также, я делал подробный видеосюжет как прогрессировать от упражнений с колен до ровных ног и показал неформальные рекорды с роликом (более 200 раз с ровных ног), кому интересно, заглядывайте к просмотру:

Упражнение Ролик для прессс

Перейти: Упражнения

Описание

Ролик, или как его еще называют, колесо для пресса является очень простым снарядом, а вот эффективность и трудоемкость занятий с ним можно поставить на одни весы с занятиями на серьезных тренажерах. Можно в несколько раз увеличить полученный результат, если придерживаться правильной техники выполнения упражнений с роликом для женщин.

Техника выполнения упражнения

Разгибание с роликом для пресса на коленях

Исходное положение для этого упражнения – стойка на коленях. Гимнастический ролик нужно поставить на пол перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на колесо ролика. Двигая его вперед, одновременно опускайте туловище до тех пор, пока не коснётесь грудью бедер. Закончите упражнение, вернувшись в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Примите исходное положение для этого упражнения – стойка на коленях. Поставьте гимнастический ролик на поверхность пола перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на ролик. Одновременно плавно двигайте его впереди себя и наклоняйте туловище максимально до тех пор, пока не коснетесь грудью поверхности пола. После касания пола сделайте паузу на несколько секунд. После паузы, возвращайтесь в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом для пресса, лежа на животе

Исходное положение – прилягте на живот. Гимнастический ролик для пресса находится в вытянутых вперед руках. Прогибаясь и не отрывая бедра от пола, подтягивайте ролик к себе. Сделайте паузу и обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом сидя на полу

Исходное положение – присядьте на пол, ноги выпрямите, и вытяните вперед. Гимнастический ролик для пресса стоит справа о Вас. Не отрывая ног от пола, прямыми руками двигайте ролик в сторону до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Потом вернитесь в исходное положение обратным движением. То же самое повторите из положения ролика с левой стороны от вас. Во время выполнения этого упражнения, происходит нагрузка на косые мышцы. Упражнение следует выполнять медленно. Повторить 10 раз в каждую сторону в два подхода.
Исходное положение – присядьте на пол. Ноги согните в коленях. Гимнастический ролик держите в руках и подведите под ступни. Держа ролик в руках, опирайтесь ступнями на его ручки. Медленным движением выпрямляйте ноги до касания грудью коленей. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом на прямых ногах

Исходное положение – станьте прямо в вертикальном положении, ноги должны быть на ширине плеч. Гимнастическое колесо в наклоне установите на пол прямо перед собой. Обопритесь на него прямыми руками. Медленно двигайте гимнастический ролик вперед, до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу в несколько секунд. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Тренировки с гимнастическим роликом очень хорошо помогут восстановить плоский животик женщинам, у которых ярко выражены проблемные зоны. Чтобы привести себя в надлежащую форму достаточно будет ежедневно уделять тренировкам десять минут. Упражнения с роликом для пресса позволяют держать мышцы брюшного пресса в подтянутом состоянии.

Как уже упоминалось ранее, правильное дыхание – это основное требование во время тренировки с роликом. При неправильном дыхании снижается эффект тренировки, так как мышцы не получают необходимое количество кислорода.

Вместе с тем не следует забывать о том, что следует быть умеренным в своих желаниях. Не следует слишком ”усердствовать” для достижения своих целей. Ведь неправильное дыхание в совокупности с неправильным выполнением упражнения приведут к результату, абсолютно противоположному ожидаемому. Особенно следует обращать внимание на эти аспекты при выполнении упражнений при тренировке брюшных мышц.

Рекомендации

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Изображения

Видео

9 лучших упражнений для проработки мышц кора

Ролики для пресса (они же колеса для упражнений) — прекрасное дополнение к любой тренировке. Они могут помочь укрепить и привести в тонус корпус дома или в тренажерном зале.

Ролики для пресса — отличное дополнение к любой тренировке корпуса. Эти упражнения не только помогают тонизировать и лепить корпус, спину и руки — они также могут увеличить вашу общую силу, улучшить баланс и повысить устойчивость.

Готовы начать? Вот девять абсолютно лучших упражнений на роликах для пресса, которые вы можете делать дома, в тренажерном зале или на ходу.

1. Сгибание колена на колесе для пресса

Это отличное введение в колесо для пресса. Это вариант сгибания колена, который задействует нижнюю часть пресса и самый центр корпуса. Тем не менее, это все еще более легкая часть сегодняшнего спектра сложности, поскольку вы можете использовать свою руку для устойчивости.

Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса с ремнями для ног.

1. Пристегните ноги к колесу для упражнений.
2. Примите позу планки. Держите руки вытянутыми, а тело выровненным. Ваши руки должны быть на одной вертикальной линии от запястий до плеч.
3. Подтяните колени к груди так, чтобы они были согнуты настолько, насколько это возможно без напряжения.
4. Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в нейтральное положение.
5. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 12–15 повторений.

2. Планка на колесиках для пресса

Это сложное упражнение представляет собой усиленную планку, которая задействует верхнюю, нижнюю и боковые части корпуса. Это также отлично подходит для улучшения контроля, стабильности и баланса веса.

1. Встаньте на руки и колени, взявшись за рукоятки колеса для пресса, чтобы колесо было выровнено под вашими плечами.
2. Полностью вытяните руки.
3. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы только пальцы ног и колесо поддерживали ваш вес.
4. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Убедитесь, что ваше тело выровнено от макушки головы до лодыжек.
5. Опустите колени на пол.

Повторить 2–3 раза.

3. Колесо для пресса

Немного усложнив задачу, тренажёр для пресса ещё полезнее для нижней части пресса и глубокого кора. Как и в случае с подтягиванием колена на валике для пресса, для этого упражнения вам понадобится валик для пресса с ремнями для ног.

1. Пристегните ноги к колесу для пресса и примите положение планки.
2. Выровняйте запястья под локтями и телом от головы до пяток.
3. Держа ноги прямо, подтяните валик к себе. Ваши ноги и туловище должны образовать букву V.
4. Задержитесь на мгновение, как только достигнете пика V. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
5. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

1. Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях

Если вы готовы перейти от вводных движений, выкатывание колеса для пресса стоя на коленях — это идеальный переход для активации всего вашего кора.

1. Встаньте на колени на коврик или подушку так, чтобы колесо было прямо перед вами.
2. Возьмитесь за ручки и поддерживайте себя на полностью вытянутых руках.
3. Держите спину и руки прямыми, когда двигаете руль вперед и от себя.
4. Вытяните тело как можно дальше в планку. Постарайтесь сохранить возможность откатиться в нейтральное положение.
5. Задержитесь на мгновение, прежде чем уверенно вернуться в исходное положение.
6. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

PSA: Будьте осторожны, когда начинаете с этим. Можно откатиться слишком далеко и навредить себе, пытаясь вернуться в нейтральное положение. Итак, не торопитесь и оцените, на что вы способны, когда идете.

2. Колесо для пресса с V-образным выкатом (жесткое)

В этом варианте вы будете катить колесо в стороны, а не прямо перед собой. Это нацелено на мышцы по обе стороны от вашего кора (также известные как косые мышцы живота).

1. Встаньте на колени на подушку или коврик так, чтобы колесо было перед вами. Возьмитесь за ручки и держите руки прямо.
2. Поверните колесо от себя влево. Все время держите тело прямо.
3. Подождите несколько секунд.
4. Аккуратно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.
6. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

3. Выкатывание колеса для пресса Bird Dog

Поднятие одного колена над полом во время выкатывания колеса для пресса заставляет вас уделять особое внимание устойчивости. Это заставляет мышцы с обеих сторон вашего кора работать одинаково, активируя каждую из них по отдельности.

1. Встаньте на колени на подушку или коврик и возьмитесь за колесо перед собой. Полностью вытяните руки.
2. Поднимите левое колено и вытяните ногу за собой.
3. Толкните колесо пресса вперед.
4. Опускайтесь, пока ваше тело не выровняется горизонтально около пола.
5. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите, на этот раз вытянув правую ногу.
7. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

4. Выкатывание колеса на коленях одной рукой

Вот еще одно жесткое изолирующее упражнение, которое фокусируется на одной стороне тела за раз. Вам понадобится модифицированный ролик для пресса с двумя колесами и пространством между ними для захвата.

1. Встаньте на колени, туловище прямо вверх.
2. Возьмите ролик для пресса одной рукой.
3. Отталкивайте ролик от себя, пока ваше тело не станет параллельно полу.
4. Уверенно вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10–12 раз с каждой стороны.
6. Стремитесь к 2–3 подходам.

1. Выкатывание колеса для пресса из положения стоя

Это очень сложно, поэтому делайте все медленно и под контролем.

1. Встаньте, расставив ноги на желаемой ширине.
2. Согните бедра, наклонитесь вперед и поставьте руль перед собой. Держите руки прямо.
3. Катитесь вперед на колесе, пока ваши руки не окажутся над головой, а ваше тело не будет параллельно полу.
4. Задержитесь на мгновение, как только достигнете полного выпрямления.
5. Поверните колесо назад к себе, согнувшись в бедрах, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
6. Стремитесь к 10 повторениям… если сможете.

Совет от профессионала: Выкатывать колесо для пресса из положения стоя легче, если в начале ваши ноги расставлены дальше друг от друга. Возможно, вы захотите начать с них на ширине плеч и постепенно переходить к выполнению движения ногами вместе.

2. Выкатывание пресса одной рукой из положения стоя

Вот и все. Упражнения на роликах для пресса не сложнее, чем упражнения на пресс с одной рукой стоя. Если вы можете без труда проговорить это, вы официально являетесь божеством. Для начала вам понадобится специально адаптированный ролик с ручкой в ​​центре.

1. Встаньте, расставив ноги на желаемой ширине. Чем ближе они друг к другу, тем тяжелее будет упражнение.
2. Наклонитесь вперед от бедер, держа руки прямо, и поместите ролик перед собой. Возьмите его одной рукой.
3. Перекатывайтесь вперед, пока не окажетесь параллельно полу с рукой над головой.
4. Удерживайте это полное выдвижение в течение нескольких секунд.
5. Постепенно катите колесо назад к себе, пока не сможете вернуться в исходное положение стоя.
6. Повторить 6–10 раз с каждой стороны.

Зачем подвергать себя боли этих упражнений на роликах для пресса? Ну, потому что иметь сильное ядро ​​​​очень удобно для вашего повседневного здоровья. Ваш корпус состоит из таких мышц, как:

• пресс
• спина
• позвоночник
• ягодицы
• косые мышцы живота
• диафрагма

Когда все эти мышцы хорошо развитые и правильно поддерживаемые, они приносят вам целый бушель научно обоснованных преимуществ для здоровья, в том числе:

• лучшая осанка
• большая гибкость
• более быстрое восстановление после травм
• лучший баланс и стабильность
• улучшенная подвижность с возрастом
• улучшенная беговая производительность

10/10 единиц оборудования. Он открывает мир упражнений от среднего до продвинутого уровня для тех, кто хочет укрепить, тонизировать и придать форму своему кору.

Просто имейте в виду, что тренировки на роликах не всегда удобны для новичков. Они требуют стабильности, силы ядра и выносливости. Но не расстраивайтесь, если вы не можете справиться с чертовски тяжелыми тренировками за одну ночь! Делайте все медленно, по одному рулону за раз.

Оборудование для домашнего спортзала | Wirecutter

Мы самостоятельно проверяем все, что рекомендуем. Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию. Узнать больше›

1. Здоровье и фитнес
2. Упражнения

Ищете лучшее оборудование для тренировок и фитнеса? Мы все это пробовали. Мы бегали на беговых дорожках, качали гири, растягивались на ковриках для йоги, прыгали через скакалку, балансировали на мячах и восстанавливались с помощью пенопластовых валиков — и все это для того, чтобы найти лучшие продукты, которые помогут вам оставаться в форме.

• Лучшие наушники для бега

  Обновлено 27 апреля 2023 г.

  Лорен Драган. , и цена.

• Лучшие фитнес-трекеры

  Обновлено 5 апреля 2023 г.

  Ингрид Скджонг и Эми Робертс шагов — в движении и в покое — нам нравятся надежные, простой в использовании и многофункциональный Fitbit Charge 5.

• 8 лучших бутылок для воды

  Обновлено 28 марта 2023 г.

  Евой О’Нил и Сэмом Шильдом s к частым путешественникам.

• Лучшая скакалка

  Обновлено 27 марта 2023 г.

  Эми Робертс, Ингрид Скджонг и Кайра Блэквелл деревянные полы и бетон, мы нашли что скакалка XYLsports является лучшей для большинства людей.

• Лучшая беговая дорожка

  Обновлено 17 марта 2023 г.

  Ингрид Скджонг — используйте NordicTrack Commercial 1750 — наш лучший выбор.

• Лучшие беговые коляски

  Обновлено 9 марта 2023 г.

  Кэтрин Гэммон и Дженни Гриттерс

  Thule Urban Glide 2 — лучший в целом.

• Лучшие наушники для тренировок

  Обновлено 17 февраля 2023 г.

  Лорен Драган

  JBL Reflect Aero TWS — наша любимая пара наушников для спортзала. Нам нравится его надежная посадка, простое управление, водонепроницаемая конструкция и способность блокировать шум.

• Лучший мяч для упражнений

  Обновлено 15 февраля 2023 г.

  Трейси Венс t сиденье, оптимальная текстура и самый плотный воздушное уплотнение.

• Лучшее снаряжение для фитнеса от Wirecutter

  Опубликовано 2 января 2023 г.

  автором Wirecutter Staff

  Вот 75 лучших фитнес-тренажеров, которые помогут вам правильно начать год.

• Как выбрать лучшую кроссовка для вас

  Обновлено 2 декабря 2022 г.

  от Ингрид Скджонг и Эми Робертс

  Лучшие туфли для вас — это те, которые вы не будете много думать, когда вы, когда вы, когда -то вы. снова в дороге. Поиск их может включать пробы и ошибки. Вот как начать.

• Лучшие футбольные бутсы, мячи, ворота и многое другое по мнению экспертов The Athletic

  Опубликовано 19 ноября 2022 г. футбольных фанатов, которых мы знаем (включая некоторых бывшие профессиональные игроки), чтобы поделиться снаряжением, которое они покупают для себя и своей семьи.

• Лучшие спортивные солнцезащитные очки

  Обновлено 18 ноября 2022 г.

  by Bob Howells IC очки — лучшие очки для активного отдыха для большинства люди.

• Лучшие велотренажеры

  Опубликовано 3 ноября 2022 г.

  Ингрид Скджонг помочь установить вы настроены на успех.

• Обзор велосипеда Peloton: что нужно знать перед покупкой

  Обновлено 26 октября 2022 г.

  Ингрид Скджонг и Эми Робертс и домашние занятия для ежемесячный членский взнос. Мы рассматриваем оба.

• Лучшие коврики для йоги

  Обновлено 13 сентября 2022 г.

  Ингрид Скджонг и Эми Робертс

  После тестирования 38 ковриков для йоги, L Первым мы бы порекомендовали двусторонний коврик ululemon 5 мм. У нас есть безрезиновые, бюджетные и дорожные варианты.

• Лучшие леггинсы

  Обновлено 18 августа 2022 г.

  автор: Ingrid Skjong что бы ни двигало вами.

• Как почистить коврик для йоги

  Опубликовано 16 июня 2022 г.

  Автор Ingrid Skjong

  Вот как сохранить коврик свежим, чистым и подготовленным для занятий.

• Лучшая экипировка для бега

  Обновлено 5 мая 2022 г.

  Ингрид Скджонг и Wirecutter Staff

  Правильная экипировка для бега поможет вам максимально эффективно тренироваться. После обширных исследований и испытаний со страстными бегунами, вот что мы рекомендуем.

• Лучшие регулируемые гантели

  Обновлено 22 апреля 2022 г.

  Ингрид Скджонг и Эми Робертс Регулируемый набор гантелей лучший вариант для домашних силовых тренировок.

• Беговая экипировка для холодной погоды, которая вам понадобится этой зимой

  Обновлено 22 февраля 2022 г.

  , автор Ingrid Skjong

  Подготовка к зимним пробежкам требует подготовки, но правильная стратегия (и снаряжение) может помочь оставаться в тепле , удобный и безопасный, когда температура падает.

• Плохая идея купить Peloton прямо сейчас?

  Опубликовано 8 февраля 2022 г.

  Ингрид Скджонг

  Падение спроса, увольнения, отзыв — Peloton переживает тяжелые времена. Единственный плюс для покупателей: приобрести Peloton Bike стало проще, чем когда-либо.

• Лучшие эспандеры

  Обновлено 28 января 2022 г.

  Эми Робертс

  Мы потратили 25 часов на тестирование 10 комплектов эспандеров. Эластичные эспандеры Bodylastics с уникальным защитным механизмом подходят большинству людей.

• Лучший электрический самокат

  Обновлено 13 декабря 2021 г.

  Ник Гай

  Если вы ищете способы избежать автобуса или метро, ​​мы рекомендуем Segway Ninebot KickScooter Max G30LP, который отлично подходит для короткие поездки, а также поручения.

• Лучшие беговые ремни

  Обновлено 9 сентября 2021 г.

  Эми Робертс и Ингрид Скджонг

  После тестирования 37 ремней и лент с различными характеристиками мы рекомендуем SPIbelt Large Карман для повседневных бегунов.

• Лучшие спортивные бюстгальтеры

  Обновлено 1 сентября 2021 г.

  Анна Перлинг и Ингрид Скджонг

  Чтобы найти правильный спортивный бюстгальтер, лучше всего попробовать как можно больше. Мы рекомендуем 10 вариантов, чтобы начать поиск.

• Отзыв Peloton Tread+: что нужно знать владельцам

  Обновлено 27 августа 2021 г. смерть — вот что делать, если вы собственный.

• Лучшие массажные ролики

  Обновлено 21 июня 2021 г.

  Ингрид Скджонг и Эми Робертс

  am Roller выполняет свою работу. У нас есть выбор для разных предпочтений тоже.

• Лучшая гиря для домашнего фитнеса

  Обновлено 26 марта 2021 г. Мы обнаружили, что Metrixx Elite Precision E-Coat Cast Iron Bell является лучшим, наиболее универсальная гиря для любого уровня подготовки.

• Лучшие турники

  Обновлено 22 февраля 2021 г.

10 лучших упражнений на спину в тренажерном зале (видео)

Мышцы спины
Упражнения на спину в тренажерном зале

— Становая тяга
— Гиперэкстензия
— Тяга штанги к поясу
— Тяга гантели в наклоне
— Тяга гантелей в упоре лежа
— Подтягивания и тяга верхнего блока к груди
— Подтягивания обратных хватом
— Тяга т-образного грифа
— Тяга гантелей в наклоне 
— Тяга горизонтального блока к груди узким хватом

Мышцам спины в тренажерном зале нужно уделять столько же времени, что и прессу, ногам, рукам и, конечно, ягодицам. Сильные спинные мышцы — это не просто красиво, это еще и залог хорошей осанки. Кроме того, делая упражнения на спину ты усиливаешь мышечный баланс. И третий классный аргумент в пользу правильной нагрузки на мышцы спины — это возможность выстроить гармоничную фигуру. 

Развитая мускулатура спины подчеркивает талию. 

По этой причине девушкам, которые хотят фигуру «песочные часы», профессиональные тренеры советуют выстраивать программу тренировок с упором не на скручивания и грудные, а на упражнения для спины.  

Не пропустите

• Не пропустите

  Сплит-тренировка: как прокачать даже самые глубокие мышцы за неделю

Кстати

Если не заниматься спиной и качать только мышцы груди и передней части плеч (дельт), есть риск спровоцировать сутулость. Что логично, ведь тут принцип как в качелях для двоих. Плотные доминирующие мышцы груди будут перетягивать на свою сторону, а слабая спина не сможет сопротивляться. 

Собрали 13 лучших упражнения для спины, направленные на комплексную прокачку мышц в тренажерном зале. Но сначала небольшой экскурс в анатомию. 

Не пропустите

• Не пропустите

  Влияют ли большие нагрузки на наше зрение: отвечает офтальмолог

Мышцы спины

Спина — это как огромная империя, которой было бы сложно управлять, если бы не продуманная иерархия спинных мышц. Все они различаются по величине и положению.

В первую группу входят широчайшие и трапециевидные мышцы. Они охватывают большую часть спины и составляют основной объем мышечной массы. Широчайшие начинаются у позвоночника и протягиваются до боков. Трапеции также доминируют в центральной части верха спины. 

Вторая группа состоит из ромбовидных мышц, подостной мышцы, малой круглой мышцы и других мышц поменьше, которые наравне с остальными обеспечивают функциональность верхней части спины. 

И третья условная группа состоит из мышцы, которая выпрямляющая туловище. Она проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой большой мышцей нижней части спины. От того, насколько сильна эта мышца зависит общая сила кора. 

Упражнения на спину в тренажерном зале

Прежде чем делать то или иное упражнение, проконсультируйся со специалистом. Убедись, что у тебя нет никаких запретов. Также первые подходы обязательно делай под руководством тренера, потому что неправильное выполнение упражнения не только бесполезно, но и опасно. 

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает всю спину полностью. Сначала бери самый легкий гриф, чтобы отработать технику. После уже можешь увеличивать вес. 

Как делать: 

• Ключевой момент при выполнении становой тяги — это положение ног. Они должны стоять на расстоянии чуть больше ширины плеч, а колени при сгибании обязаны касаться грифа. Выполняя приседы из такого положения, тебя не перетянет в сторону грифа. 
• Правильное дыхание во время любой тренировки усиливает результат. Оно позволяет держать мышцы кора в напряжении, а также сохраняет нейтральное положение позвоночника на протяжении подхода. Отрабатывать дыхание лучше, когда нет сильной нагрузки. При становой тяге сначала нужно сделать глубокий вдох с использованием диафрагмы, после задержать дыхание и напрячь мышцы живота. Вдохнуть снова можно будет, когда ты вернешься из приседа в исходное положение стоя.
• Что касается грифа, то его нужно держать исключительно хватом сверху. Опускаясь с ним вниз, отводи бедра назад. Делай упор на пятки и плавно поднимайся обратно. Спину в процессе не нужно сильно округлять и прогибать. Важно сохранить нейтральное положение позвоночника. Иначе ты доведешь себя до травмы. 

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — крутое упражнения для прокачки нижних мышц спины. Узнать скамью для этого упражнения легко. Это конструкция либо с двумя мягкими валиками, либо с одной большой опорной конструкцией на уровне чуть выше паха.  

Как делать: 

• Ложись на скамью животом вниз, скрести руки на груди.
• Держи спину в нейтральном положении — не округляй и не прогибай — и медленно опускайся вниз, пока угол наклоне не составит 45 градусов. 
• После также аккуратно поднимай корпус вверх. Делай это не за счет ягодичных мышц, а напрягая нижнюю часть спины.

Тяга штанги к поясу

Источник: athleticbody.ru

Это упражнение также хорошо прорабатывает все главные мышцы спины. 

Как делать: 

• Ноги должны быть на ширине плеч (или чуть уже). Поднимать гриф или штангу можно только из положения сидя. Ни в коем случае не поднимай ее иначе. Надорвешь спину. 
• Хват должен быть сверху и также чуть шире плеч. Положение спины — под углом 60 градусов, колени чуть согнуты. 
• При выполнении спина не должна прогибаться или округляться. Тяни штангу к верхней части живота, напрягая мышцы спины и бицепсы.  
• Задерживайся в верхней точке на 1 секунду и плавно опускай гриф. 

Тяга гантели в наклоне

Данная тяга направлена не только на проработку широчайших мышц спины, но и косых мышц живота. 

Как делать:

• Отталкиваясь от того, с какой руки ты решишь начать, обопрись на горизонтальную скамью левым (правым) коленом и кистью. Такое положение обеспечит дополнительную поддержку мышцам кора в процессе выполнения и сохранит спину прямой. 
• Гантель нужно подтягивать вверх до боковой части туловища, используя бицепсы и широчайшие. Задержись в верхней точке на секунду и возвращай руку в исходное положение. Если ты чувствуешь небольшую растяжку в верхней части спины, значит техника выполнена правильно.  

Тяга гантелей в упоре лежа

Это упражнение можно делать как с гантелями, так и со специальными утяжелителями для рук. Задействуются широчайшие мышцы, мышцы кора и круглые мышцы. 

Как делать

• Прими упор лежа с гантелями в руках. Техника выполнения должна быть как в планке — поясницу не прогибать, спину не округлять, мышцы живота и ягодиц подтянуть. Тело должно быть натянуто, как струна. 
• Поочередно подтягивай гантели к талии, двигаясь по боковой амплитуде. 

Подтягивания прямым хватом и тяга верхнего блока к груди

Это упражнение с первого раза получится не у всех. Его сложно повторить и со второго, и даже с 10 раза. Особенно тем, кто ни разу в жизни не подтягивался. Но это не значит, что его можно вычеркнуть из программы. Научиться подтягиваться можно либо на специальном тренажере, где отрегулированный вес будет облегчать подтягивание, либо с помощью плотных фитнес-резинок, которые также будут подталкивать тебя к перекладине турника.  

Как делать: 

• Обхвати турник прямым хватом (ладони от себя) чуть шире плеч и старайся подтянуть грудь к перекладине как можно ближе. 
• Если делать то же самое, но узким хватом, то лучше прорабатываются широчашие и круглые мышцы. А если широким хватом — ромбовидные и трапеции.

Также хорошей альтернативой будет тренажер, где гриф нужно подтягивать к себе из положения сидя. Профессиональное название — тяга верхнего блока к груди. 

Подтягивания обратных хватом

Здесь требования будут аналогичными, что и в подтягиваниях прямым хватом, но ладони должны быть направлены к лицу. Подтягивать тело к планке нужно также до уровня груди. Если тебе так пока еще тяжело, то можешь также пересесть на тягу верхнего блока, просто поменяй технику.

Тяга Т-образного грифа

Это упражнение делают только те, кто уже хотя бы немного в теме. Новички редко знают о существовании тяги Т-образного грифа.

Как делать: 

• Нагрузи гриф весом только с одной стороны и стань к ней лицом. При этом сам гриф должен находится между твоими ногами. 
• Возьмись за гриф ровно под последним блином и наклонись под углом 45 градусов.
• Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, подтягивай гриф к груди, удерживай секунду и после медленно опуская вниз. Помни про дыхание и нейтральное положение позвоночника. 

Тяга гантелей в наклоне 

Чтобы выполнить это упражнение понадобится горизонтальная скамья.  

Как делать: 

• Отрегулируй скамью так, чтобы она была под наклоном примерно 45 градусов. 
• Ложись на скамью животом, упрись ногами в пол и возьми заранее подготовленные гантели нужного тебе веса. 
• При выполнении задерживай сведенные лопатки в верхней фазе упражнения на 1 секунду. После плавно опусти руки. 

Тяга горизонтального блока к груди узким хватом 

Как сделать: 

• Найди в тренажерном зале скамью грузоблочного тренажера. Это тренажер, в котором нужно подтягивать рукоятку к груди узким хватом. 
• Не тяни рукоять сразу, сначала поставить ноги в правильное положение — слегка согни их в коленях. Спину немного отведи назад. Только после этого начинай делать тягу.  
• Важно! Не раскачивайся, выполняй упражнение не по инерции, а за счет мышц кора и бицепсов.

Автор

Махаббат Сердалина

Редактор Lisa.ru

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Упражнения для спины девушкам в тренажерном зале

Красивая и сильная спина – удел не только больших мужчин. Тренировка этой области нужна не для эстетической привлекательности, а в первую очередь для укрепления всего организма в целом. И это не считая того, что от ее тренированности зависят и результаты других упражнений, например, приседаний. Упражнения на спину для девушек помогут повысить результаты и интенсивность всего тренировочного процесса.

Для чего нужно тренировать спину

Когда речь заходит о прессе или ногах, такие вопросы у девушек не возникают. Другое дело спина – многие недоумевают, зачем заниматься такой мышечной областью, когда на нее практически никто не обращает внимание.

Для этого существует целый ряд причин:

• Регулярные тренировки спины позволяют улучшить осанку;
• Помогает укрепить позвоночник, делая его сильнее и выносливее;
• За счет тренированности спины, на мышечные позвонки переносится гораздо меньше нагрузки. Это является отличной профилактикой болей в области спины;
• Тренировки помогают снизить диспропорцию верхней части тела;
• Тренировка спины укрепляет весь организм в целом, и способствует улучшению метаболизма.

Особенности тренировки для девушек

Стоит отметить сразу, что мышцы спины у девушек гораздо слабее, чем у мужчин. По этой причине из тренировки будут выпадать некоторые упражнения. К тому же, раз сами мышцы меньше, то и тренировать их нужно намного меньше.

Многие упражнения на спину в зале для девушек они просто-напросто подсмотрели у мужчин. Это совсем неправильное представление о тренировке, которое мы должны развеять.

Во-первых, интенсивность тренировки у девушек должна составлять примерно половину от мужской. Это значит, что вам следует использовать в два раза меньше упражнений и работать с меньшими весами.

Во-вторых, большинство мужчин, говоря о тренировки спины, акцентируют свое внимание на широчайших мышцах. Выраженная V-образная фигура украшает тело только здоровых парней. Девушкам нужно ставить в своей тренировке немного другие приоритеты.

В-третьих, тренировка для девушек подразумевает использование небольших весов. Так как редко встретишь девушку, целью которой является интенсивный набор массы, нужно правильно подбирать веса на тренировке. Вес должен быть таким, чтобы вы могли свободно делать по 15-20 повторений за подход, при этом делая лишь 8-12 повторений.

Комплекс упражнений на спину для девушек

Давайте подробно разберем то, какие есть упражнения на спину, и за какие области каждое из них отвечает.

1. Подтягивания. Классические подтягивания могут быть немного сложны для девушек, поэтому рекомендуем вам использовать тренажер «гравитрон». Здесь нужно освоить технику правильного хвата – руки должны быть шире уровня плеч. С помощью этого тренажера укрепляется область широчайших мышц спины. Это позволит добиться стройной талии, без дряблых мышц. В процессе выполнения упражнения обращайте внимание на область пресса – во время подтягивания ее следует напрягать.

2. Тяга горизонтального блока. Еще одно упражнение, прорабатывающее широчайшие мышцы. С его помощью можно проработать эту область в глубину, придав ей подтянутый, спортивный вид.

3. Вертикальная тяга к груди. Данное упражнение эффективно прорабатывает верхние области спины, затрагивая даже труднодоступные мышцы. Нужно обращать внимание на амплитуду движения – она должна быть достаточной, чтобы не терялась эффективность.

4. Гиперэкстензия. Один из наиболее предпочтительных видов тренировки спины для девушек. С его помощью достигается привлекательный внешний вид мышц-разгибателей спины, спина становится более стройной, укрепляется позвоночник. Упражнение может выполняться с дополнительным отягощением.

5. Становая тяга. Являясь одним из самых эффективных упражнений в железном спорте, оно не обошло и программу тренировок для женщин. С его помощью укрепляется весь организм в целом, оно довольно энергозатратно, что выльется в виде усиленного сжигания жира. К тому же, это упражнение в своем выполнении использует практически все мышцы спины, что делает его своеобразным комплексом.

6. Румынская тяга. Это упражнение является одной из вариаций становой тяги, но в отличие от нее имеет другую целевую группу мышц. С помощью этого упражнения одновременно прорабатываются мышцы поясницы, а также область ягодиц и бедер, что делает его одним из лучших для девушек.

7. Планка. Тоже комбинированное упражнение, затрагивающее сразу несколько важных мышечных групп. Статическая нагрузка от этого упражнения развивает выносливость практически всего тела – от икр и пресса, до ягодиц и спины.

8. Тяга гантелей в одной руке. Помогает укрепить область широчайших мышц, а также задней дельты. К тому же, движение подразумевает под собой хорошую растяжку спины, что делает эту область более эластичной и гибкой.

9. Супермен. Данное упражнение хорошо тем, что как и планка, не использует дополнительного отягощения. В то же время, его эффективность огромна – оно развивает мышцы поясницы, укрепляя позвоночник.

10. Шраги. С помощью этого простого упражнения можно улучшить форму и внешний вид трапециевидных мышц.

Упражнения на спину для женщин также необходимы, как и на ноги, и на пресс, и на ягодицы. Это неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая нужна для гармоничного развития всего организма.

6 лучших тренажеров для спины (польза, работающие мышцы и многое другое)

Существует множество способов тренировать спину в тренажерном зале. Вот подробный обзор самых популярных тренажеров для спины, в том числе прорабатываемых мышц и преимуществ, чтобы вы могли провести следующую тренировку спины в тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки спины, стремитесь ли вы в первую очередь к гипертрофии (наращиванию мышечной массы) или развитию максимальной силы, в тренажерном зале есть целая куча вариантов.

На самом деле так много вариантов, что вы начинаете чувствовать себя немного потерянным и сбитым с толку, какие машины вам следует использовать, а какие лучше оставить на потом.

В этой статье мы рассмотрим все наиболее распространенные тренажеры для спины в тренажерном зале, включая прорабатываемые мышцы, уникальные преимущества каждого из них и многое другое.

К концу у вас будет четкое представление о том, какие тренажеры для спины в тренажерном зале добавить в ваши ежедневные тренировки.

Давайте сразу.

Преимущества использования тренажеров для тренировки мышц спины

Хорошо, прежде чем мы углубимся в изучение тренажеров для спины, давайте быстро обсудим почему вам лучше тренироваться на тренажере, а не со свободными весами.

В то время как пуристы будут высмеивать тренажеры и будут придерживаться своих свободных весов (штанги, гантели, гири и т. д.), в тренажерном зале есть роль тренажеров для спины для лифтеров всех мастей.

Вот лишь некоторые из основных причин, по которым вам следует рассмотреть возможность использования машины:

?

Вы поправитесь быстрее .

Комплексные упражнения превосходны и должны быть частью программы упражнений каждого из-за их функционального характера и высокой метаболической нагрузки.

Но сверхтяжелая становая тяга и приседания заставят вас чувствовать себя разбитым на пару дней.

Тренажеры, поскольку они задействуют гораздо меньше стабилизирующих мышц, и вы не можете поднимать такой же вес, не уничтожат вас полностью, позволяя вам тренироваться, наращивать мышцы и дожить до следующей тренировки завтра.

?

Отлично подходит для изоляции.

Споры между свободными весами и тренажерами никогда полностью не исчезнут, потому что у обоих есть преимуществ .

В то время как свободные веса задействуют большую мышечную активность в ходе движения, тренажеры подобны снайперскому прицелу, который фокусируется на определенных группах мышц.

А поскольку траектория движения тренажеров закрыта, вы можете действительно сосредоточиться на этом насосе, вместо того чтобы беспокоиться о том, что штанга или гантель выскользнут из ваших рук.

?

Тренажеры безопаснее свободных весов .

Штанги и гантели всегда будут играть главную роль в моей программе тренировок.

С помощью этих инструментов вы можете просто получить больше отдачи в плане развития силы, и они больше соответствуют моим целям улучшения спортивных результатов (а не цели наращивания мышечной массы).

Но они сопряжены с неотъемлемым риском.

Подавляющее число травм в спортзале происходит из-за того, что атлеты неправильно обращаются со свободными весами, роняют их или перегружают ими.

На самом деле, одно исследование, в котором подсчитывались посещения больниц, связанные с тренажерным залом, показало, что почти 90% пациентов были там, потому что они получили травму со свободными весами ³ .

Ой!

Тренажеры отлично подходят для новичков в тренажерном зале и лифтеров, которые просто хотят работать уверенно.

Лучшие тренажеры для дня в спортзале

Давайте перейдем к хорошему.

Вот список самых популярных тренажеров для спины, которые вы найдете в местном тренажерном зале:

1. Тренажер для тяги широчайших

Тренажер для тяги широчайших – это дедушка-тренажер для наращивания мышц верхней части спины.

Тренажер для тяги широчайших — как вы, вероятно, догадались по названию оборудования — в первую очередь нацелен на широчайшие мышцы спины.

Преимущества вытягивания широчайших включают быстрое обучение новичков и работу мышц помимо широчайших, включая плечи, трапециевидные мышцы, предплечья, бицепсы и даже мышцы запястий и кистей.

Универсальность этого тренажера также велика, так как различные хваты для тяги широчайших мышц могут акцентировать внимание на различных мышцах для более полной тренировки верхней части тела.

Несмотря на то, что тяга широчайших мышц обычно выполняется с использованием широкого грифа для тяги широчайших мышц, в этом случае можно использовать множество насадок для канатных тяг, включая D-образные рукоятки, небольшие V-образные рукоятки и т. д.

Вы можете тренировать широчайшие в одностороннем порядке, чтобы добиться идеальной формы и задействования мышц, или одновременно обеими руками.

Кроме того, вам не нужно сидеть, чтобы отлично потренировать спину.

Тяга широчайших стоя — еще один отличный способ проработать широчайшие и верхнюю часть спины.

2. Гребной тренажер сидя

Гребной тренажер сидя можно выполнять на различных тренажерах, в том числе на тросовом тренажере с низкой тягой, использующем систему шкивов.

Но мой любимый тренажер для спины True — это тренажер для гребли сидя.

Вы, вероятно, видели их в тренажерном зале — они нагружаются дисками и могут выполняться как в одностороннем порядке, так и обеими руками одновременно.

Фиксированная траектория движения означает, что вы действительно можете увеличить вес в этом упражнении, лазерно нагружая мышцы спины.

Тяга сидя нацелена на широчайшие (хотя и не в такой степени, как тяги широчайших), ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), трапециевидные мышцы, бицепсы и предплечья.

В то время как сидячий характер упражнения часто может привести к тому, что атлеты будут терять форму и технику (округление спины и резкие движения являются двумя основными причинами), при правильном выполнении это упражнение является абсолютным монстром для развития мышечной массы спины. .

3. Вспомогательный тренажер для подтягиваний

Лучшее упражнение для развития силы и мышц спины – это всемогущие подтягивания. Но не все могут делать повторения и повторения подтягиваний.

Войдите в тренажер для подтягиваний, который использует противовес для снижения общей массы тела, что позволяет выполнять большое количество подтягиваний и изучать технику подтягиваний.

Я люблю подтягивания с поддержкой, независимо от того, означает ли это использование тренажера для подтягивания или эспандеров для подтягиваний с поддержкой, поскольку они укрепляют силу хвата и развивают правильную двигательную схему для перехода к подтягиваниям без помощи.

Забавный факт: Одно исследование показало, что у лифтеров, которые не могут сделать более 10 подтягиваний подряд, подтягивания с вспомогательными средствами вызывали большую активацию мышц широчайших мышц по сравнению с тягой вниз или даже подтягиваниями1.

4. Тренажер для разгибания спины

Хотя упражнение на разгибание спины обычно выполняется на скамье, а не на специальном тренажере, оно заслуживает места в этом списке.

Все тренажеры и упражнения, которые мы рассмотрели до сих пор, нацелены на верхнюю часть спины, включая широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

Тренажер для разгибания спины (также известный как скамья для гиперэкстензии) помогает нарастить мышечную массу, силу и устойчивость в нижней части спины, на что многие лифтеры могли бы потратить больше времени.

К основным мышцам, задействованным при разгибании спины, относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, придавая вам хорошую осанку и помогая вам наклоняться, не свернувшись калачиком, как вопросительный знак.

Разгибания спины также немного напрягают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Этот тренажер является отличным вводным упражнением для разработчиков ягодичных мышц, которое возвращает разгибания (и, очевидно, подъемы ягодичных мышц) на новый уровень сложности.

Используйте этот тренажер в конце тренировки спины в качестве финишера, чтобы завершить полный день тренировки спины.

5. Разведение дельт на задние дельты

Разведение дельт на задние дельты — это немного неудобный тренажер для некоторых атлетов, но как только вы освоите его и пока у вас есть достаточный диапазон движений для выполнения упражнения правильно, это отличный способ укрепить верхнюю часть спины.

Кроме того, как вы можете догадаться по названию тренажера, это в первую очередь упражнение для укрепления плеч, которое также выполняет функцию тренировки спины.

Это упражнение задействует три дельтовидные мышцы (переднюю, боковую и заднюю), а также задействует трапециевидные мышцы (в конце концов, вы сжимаете трапециевидные мышцы, чтобы завершить движение) и ромбовидные мышцы.

Это , а не упражнение, которое нужно выполнить с большим весом или начать тренировку с поднятием тяжестей.

Оставьте его ближе к концу тренировки, после того как вы выполнили тяжелые тяги и упражнения на тягу в качестве финишера.

6. Тросовый тренажер

Тросовый тренажер — один из моих любимых тренажеров в тренажерном зале, поскольку он бесконечно универсален.

Таким образом, существует длинный список упражнений для спины на тросовом тренажере, которые вы можете выбрать при тренировке спины.

К ним относятся:

• Сидячий трос . Отрегулируйте весовой стек, возьмите гриф по вашему выбору и нагружайте верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы.
• Натяжители троса . Подтягивание штанги и троса к лицу, а не к пупку, изменяет стимул, ориентируясь на активацию в верхней части спины.
• Наклонные тросовые мухи . Это упражнение немного сложнее: вам нужно согнуться в талии и тянуть рукоятки обратным движением мухи, нагружая задние дельты, верхнюю часть широчайших и трапециевидные мышцы. Также отлично подходит для работы ядра!
• Широта . И, конечно же, с помощью тросового тренажера вы также можете выполнять тягу верхнего блока.

Канатные тренажеры способствуют увеличению времени под напряжением (большее время под напряжением означает больший рост мышц и силу ² ), а поскольку в них используются весовые стеки в коробках, риск получения травмы довольно низок.

The Bottom Line

Когда дело доходит до тренировки всех мышц спины, от верхней части плеч до сантехники, существует множество различных упражнений, тренажеров и вариантов, которые помогут вам сильнее.

Ключевым моментом, как всегда, является последовательность и комплексная программа, нацеленная на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и все небольшие мышцы-стабилизаторы между ними.

Теперь, когда у вас есть все необходимое для тренировки спины, выберите пару тренажеров для спины, отточите технику и приступайте к созданию более сильной, мускулистой и функциональной ягодицы!

---

Другие подобные вещи

7 лучших упражнений с гантелями для сильной спины (плюс преимущества и 20-минутная тренировка спины). Поднимите свои тренировки спины на новый уровень с помощью этих потрясающих упражнений для спины с гантелями, а также преимуществ использования гантелей и примера 20-минутной тренировки спины, которую вы можете выполнять с гантелями.

7 лучших тренажеров для ног в тренажерном зале (плюс польза, работающие мышцы и многое другое). Ищете подробную информацию обо всех тренажерах для ног в местном спортзале? Не смотрите дальше. Вот полный обзор всех тренажеров для ног, включая проработку мышц, преимущества и многое другое.

10 упражнений, вызывающих боль в спине в тренажерном зале

10 упражнений, вызывающих боль в спине в тренажерном зале

Поговорка «Нет боли — нет результата» часто упоминается при тренировках — при выполнении упражнений следует ожидать некоторого дискомфорта. Тем не менее, когда вы испытываете сильную боль от тренировки, особенно боль в спине, вы вряд ли получите какую-либо пользу.

Узнайте, как предотвратить боль в пояснице во время тренировки и как тренировка может вызвать боль в пояснице ниже.

Почему болит спина после тренировки?

Если вы испытываете боль в спине после тренировки, вы можете приписать ее обычному дискомфорту после тренировки. Эта боль возникает, когда ваши мышцы слегка рвутся, восстанавливаются и становятся сильнее.

Несмотря на то, что некоторый дискомфорт является нормальным, у вас не должно быть сильной боли в спине после тренировки. В большинстве случаев причиной боли в спине является либо неправильная форма во время тренировки, либо выполнение упражнений, которые нагружают спину.

10 тренировок, которые могут вызвать боль в спине

Диагностика причин болей в спине не всегда является простым процессом. Причин может быть множество, и определенные упражнения могут быть одной из них.

Вот 10 различных упражнений, которые могут вызывать у вас боли в спине в тренажерном зале, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить боль в спине.

1. Приседания

Приседания вызывают боль в спине, прижимая поясницу к полу и задействуя сгибатели бедра так, что они тянут нижнюю часть позвоночника. Сгибатели бедра — это мышцы, идущие от бедра к пояснице. Натягивая поясничный отдел позвоночника, приседания также укрепляют неправильную осанку и движения.

Преимущества силы корпуса, которые обеспечивают приседания, активизируют только прямую мышцу живота. Вы можете знать свои прямые мышцы живота в просторечии как «шесть кубиков» или «пресс», простирающиеся от грудной клетки до лобковой кости. Поскольку в повседневной жизни наши мышцы работают вместе, упражнения, которые работают с мышцами по отдельности, имеют минимальную пользу. Таким образом, приседания имеют ограниченное применение и пользу в повседневной жизни.

Вот несколько альтернативных упражнений, которые удерживают позвоночник в нейтральном положении и задействуют больше кора, чем приседания:

• Жим Паллофа:  Это упражнение предотвращает разгибание поясницы и тренирует мышцы вокруг позвоночника, чтобы они сопротивлялись вращению. Он включает в себя подтягивание троса или закрепленной ленты сопротивления к груди, сохраняя при этом прямой позвоночник и сохраняя отличную осанку. Помимо кора, жим Паллофа укрепляет вращающую манжету плеча, верхнюю часть спины, трицепс и грудные мышцы.
• Боковые планки: Хотя когда-то приседания считались золотым стандартом для укрепления брюшного пресса, их место заняли планки, поскольку они более комплексно задействуют ваш кор. Планка активизирует косые, прямые мышцы живота и поясничный отдел позвоночника. Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, ноги вместе и предплечье под плечом. Напрягите корпус, оттолкнитесь предплечьем и поднимите бедра. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь в этом положении на определенное время и повторите с другой стороной.
• Сгибания рук по Макгиллу:  Скручивания по Макгиллу модифицируют традиционные приседания и скручивания брюшного пресса, поддерживая нижнюю часть спины. Эта поддержка обеспечивает минимальное движение позвоночника, когда вы активируете свое ядро. Чтобы выполнить скручивание Макгилла, лягте на спину, согните одно колено, выпрямите одну ногу на полу и обе руки под поясницей. Подтяните подбородок, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, и оторвите голову и плечо от пола. Удерживайте это положение не менее 10 секунд, задействуя мышцы кора.

2. Приседания

В отличие от приседаний, приседания — это тренировка всего тела. Они укрепляют ваши ягодицы, бедра, кор и верхнюю часть тела — в основном, когда вы используете вес. Многие эксперты в области здравоохранения считают приседания важным упражнением в любом режиме тренировок.

Тем не менее, неправильная техника может свести на нет преимущества приседаний, вызывая усиление болей в спине и другие проблемы. Когда вы приседаете в неправильном положении, ваши колени оказывают меньшую поддержку, и на спину оказывается повышенное давление.

Сосредоточьтесь на своем расположении и технике, если вы испытываете боль в спине от приседаний. Чтобы предотвратить боль в спине при приседании, убедитесь, что вы практикуете правильную технику приседания и правильное положение:

• Стопы и носки смотрят вперед
• Поддержание взгляда прямо или вверх
• Удержание позвоночника в нейтральном положении
• Слегка согните и разверните колени наружу
• Повышение гибкости суставов с помощью других упражнений

3.

Становая тяга

Как и при приседаниях, боль в спине из-за становой тяги является симптомом неэффективного движения и положения. Правильное движение в становой тяге включает:

• Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
• Поддержание расслабленных, но неподвижных плеч
• Смотреть вверх или прямо перед собой
• Отведение бедер назад со слегка согнутыми коленями
• Наклон туловища вперед
• Задействовать корпус и удерживать позвоночник в нейтральном положении
• Подъем с поднятой грудью и прямой поясницей

Если становая тяга выполняется без этой правильной техники, она может оказать слишком большое давление на нижнюю часть спины. Повышенное давление может вызвать растяжение связок или перенапряжение.

4. Отжимания

Неправильная форма обычно вызывает подозрения, когда отжимания вызывают боль в спине. При правильном выполнении отжимания работают с грудью, плечами и трицепсами. Боль в спине может возникнуть, когда вы выполняете отжимания неправильно, например, позволяете бедрам провисать, когда вы опускаетесь, прежде чем отжиматься. Эта форма увеличивает давление на позвоночник, когда вы выполняете отжимания.

Также возможны боли в спине при поддержании правильной формы во время отжиманий. Различные вариации отжиманий усиливают активацию мышц нижней части спины, в то время как стандартные отжимания сжимают межпозвонковые суставы позвоночника в месте соединения отделов позвоночника. Варианты отжиманий, которые усиливают активацию мышц поясничного отдела позвоночника, включают:

• Отжимания вперед:  В этом варианте отжимания вы кладете руки примерно на 8 дюймов перед плечами, держа их на ширине плеч.
• Отжимания назад:  Вариант отжимания назад включает размещение рук примерно на 8 дюймов за плечами, а также сохранение расстояния на ширине плеч.

Поскольку при этих вариантах боли в спине усиливаются, очень важно практиковать правильное положение бедер при выполнении отжиманий.

5. Бёрпи

Бёрпи двигают всем телом, что делает их отличным упражнением для улучшения обмена веществ. Они поддерживают работу кора, увеличивают частоту сердечных сокращений и нацелены на верхнюю и нижнюю часть тела.

Основными позициями во время берпи являются стоя, приседания и планка. Чтобы выполнить берпи, вы начинаете с положения стоя, опускаетесь в нижнюю часть приседа, переходите на планку, возвращаетесь в присед и снова поднимаетесь в вертикальное положение. Эти упражнения обычно рассчитаны на время, поэтому вы продолжаете делать берпи, пока не закончится таймер.

Несмотря на то, что берпи обеспечивает много силовых и физических упражнений, они также нагружают сгибатели бедра и нижнюю часть спины. Каждый раз, когда вы переходите от приседания к планке и обратно к приседу, вы сгибаете бедра. Это сгибание бедра тянет мышцы нижней части спины в большей или меньшей степени, в зависимости от гибкости мышц бедра. Чтобы свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины при бурпи, важно максимально ограничивать движения бедрами, сохраняя позвоночник прямым и нейтральным.

Кроме того, поскольку приседания уже могут вызвать боль в спине из-за неправильной техники, скорость, с которой вы выполняете бурпи, увеличивает этот риск. Важно выполнять берпи достаточно медленно, чтобы поддерживать правильную технику при выполнении приседаний.

В отличие от приседаний, общая польза от берпи перевешивает риск болей в спине. Тем не менее, поскольку эти риски существуют, очень важно проявлять осторожность и соблюдать правильную форму при выполнении бёрпи. Если вы уже испытываете боль в спине, отложите берпи на другой день, когда почувствуете себя лучше.

6. Касание пальцев ног

Если вы страдаете от болей в нижней части спины, прикосновения к пальцам ног могут усилить боль. При выполнении касаний пальцев ног важно делать медленные, контролируемые движения. Также следует разогреть мышцы, предварительно подтянув колени к груди. Быстрые движения с касанием пальцев ног могут напрягать мышцы спины и сдавливать межпозвоночные диски. Избегайте касаний пальцев ног, если вы имеете дело с болями в пояснице, такими как ишиас.

7. Супермен

По иронии судьбы, поза супермена делает вас уязвимым, а не неуязвимым, к боли в спине. Чтобы выполнить позу сверхчеловека лежа, лягте на живот, вытянув руки перед собой. С этой позицией вы будете выглядеть как склонный супермен — отсюда и название. Оказавшись в позе, вы одновременно отрываете руки и ноги от земли.

Диапазон движений, связанных с этим упражнением, весьма ограничен. Таким образом, маловероятно, что вы сильно укрепите нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия с помощью позы супермена. Кроме того, при выполнении этого упражнения также могут возникать боли в спине и спазмы. Как и в случае с приседаниями, предлагаемая польза от упражнения «супермен» не обязательно перевешивает риск болей в спине.

8. Ягодичный мостик

При правильном выполнении ягодичный мостик — отличное упражнение для спины. Вот как правильно выполнять ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
2. Подтяните ступни к бедрам, чтобы колени находились над пятками, когда вы поднимаете бедра.
3. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы поднять бедра, стараясь не перенапрягать их.

Ягодичные мышцы должны быть движущей силой, поднимающей бедра. Проблемы возникают, когда вы поднимаете слишком высоко, например, перерастяжение мышц спины. Когда вы поднимаете бедра слишком высоко с помощью ягодичного мостика, нижние мышцы спины берут на себя ответственность и перенапрягаются. Это движение может сдавливать межпозвоночные диски и усиливать любую существующую боль в спине. Итак, чтобы избежать болей в спине от ягодичного мостика, выполняйте это упражнение правильно и осторожно.

9. Планка для предплечий

Планка на предплечьях — это тренировка с низким воздействием, которая активирует все мышцы кора одновременно. В то время как планка работает с мышцами кора с большой эффективностью, многие люди испытывают ощущение пощипывания в нижней части спины при выполнении планки на предплечьях. Как и в большинстве других упражнений в этом списке, неправильная техника является общей причиной болей в спине в планке на предплечьях.

Вот правильная форма планки на предплечьях:

1. Лягте на живот, ноги вытянуты, ступни вместе.
2. Поднимите предплечья под плечи и поднимите тело, пока оно не образует прямую линию от головы до пят.
3. Удерживайте взгляд в полу и удерживайте это положение, напрягая мышцы кора.
4. Дышите ровно и ровно, удерживая положение планки, и следите за тем, чтобы бедра не поднимались и не провисали.
5. Попытайтесь сохранить положение в течение 30 секунд, затем опустите тело на землю и повторите.

Некоторые распространенные причины, по которым вы можете испытывать ощущение пощипывания в спине при планке на предплечьях, включают:

• Слишком большой наклон таза вперед, так что спина прогибается
• Опускание бедер слишком близко к земле, так что спина округляется
• Слишком высоко поднимать бедра, так что ваше тело принимает перевернутую V-образную форму

Таким образом, убедитесь, что вы сохраняете правильную технику при выполнении планки на предплечьях, чтобы снизить риск болей в спине.

10. Повороты туловища

Каждый день мы скручиваем позвоночник — выходим из машины, наклоняемся, чтобы поднять упавший предмет, и другие действия требуют от нас вращения позвоночника. Скручивание затрудняет эти движения, когда у нас болит спина.

Если вы испытываете боль в спине, упражнения, которые скручивают позвоночник, могут усугубить вашу травму или состояние. В этих обстоятельствах вам следует избегать таких упражнений, как повороты туловища.

При выполнении скручивания туловища в целом важно сохранять неподвижность нижней части спины и скручивать только среднюю часть спины — грудной отдел позвоночника — и бедра. Скручивание поясничного отдела позвоночника может привести к различным травмам или заболеваниям спины. Скручивание туловища стоя помогает растянуть корпус, в то время как скручивания туловища лежа имеют минимальные преимущества и могут увеличить риск получения травмы.

Стоит ли тренироваться, если болит спина?

Ответ на этот вопрос и да и нет. Одни упражнения облегчают боль в спине, а другие способствуют ей. В общем, вы должны выполнять легкие упражнения, которые растягивают мышцы спины, но не оказывают на них чрезмерного давления. Оставьте интенсивные тренировки на день, когда ваша спина почувствует себя сильной и здоровой.

Также необходимо разогреваться перед тренировкой и выполнять легкую растяжку после тренировки. Разминка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам перед началом тренировки, а легкая растяжка после тренировки помогает им восстановиться.

Доверьтесь Metropolitan Pain & Spine Institute с болью в спине

Столичный институт боли и позвоночника гордится тем, что помогает пациентам, страдающим от болей в спине, по всему центральному штату Нью-Джерси. В число наших поставщиков входят сертифицированные врачи интервенционной медицины боли, хирурги-ортопеды, специалисты по спортивной медицине и рентгенологи. Имея такой опыт, вы можете быть уверены, что находитесь в надежных руках, когда обращаетесь к нам за помощью при болях в спине.

Наши сертифицированные врачи создают заботливую среду, в которой пациенты чувствуют себя услышанными и понятыми в отношении боли. Запишитесь на прием к одному из наших специалистов по позвоночнику уже сегодня!

 

Источники:

1. https://spineina.com/blog/tips-to-lessen-and-prevent-spinal-pain/
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups
3. https://www.navytimes.com/news/your-navy/2019/05/31/navy-votes-down-the-sit-up-for-prt/
4. https://www.muscleandfitness.com/workouts/full-body-exercises/pallof-press-exercise-how-to-benefits-and-variation/
5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups
6. https://www.muscleandfitness.com/exercise/workouts/abs-and-core-exercises/mcgill-curl/
7. http://mason.gmu.edu/~smulvey2/benefits.html
8. https://www.health.harvard.edu/упражнения-и-фитнес/the-4-самые-важные-типы-упражнений
9. https://agcomm.

Тренажеры для пресса: выбор, виды, преимущества, противопоказания.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Виды тренажеров для пресса
Преимущества
Занятия на тренажерах
Противопоказания
Выбор

Одной из самых сложных зон, которую достаточно непросто подкачать, является живот, а также бока и талия. Для работы над этими участками профессиональные спортсмены используют тренажеры, которые позволяют в сжатые сроки скорректировать фигуру: тонкая талия, кубики на животе, красивая осанка.

Основные виды тренажеров для пресса

Все существующие тренажеры для пресса можно разделить на несколько групп по конструктивным особенностям и специфике тренировок, рассмотрим каждую из них.

Скамьи

Самый популярный вид тренажера – скамья, которая позволяет выполнять большой комплекс упражнений. Она может быть горизонтальной, наклонной, римской и с выгнутой спинкой, последние 2 подходят для тренировок с повышенным уровнем нагрузки. Тренажер универсальный, обладает рядом сильных преимуществ:

• эффективная проработка косых и прямой мышц живота, ягодиц, талии, спины;
• небольшой размер, что позволяет хранить и использовать скамью в маленькой квартире;
• большие возможности для самостоятельных тренировок;
• доступная стоимость.

Другие виды тренажеров

Люди, занимающиеся спортом дома или в зале, также используют следующие виды тренажеров:

• домашние брусья или шведская стенка, с помощью которых можно выполнять упражнения, приняв вертикальное или горизонтальное положение. Тренажеры компактные, позволяют качать не только пресс, но и мышцы спины, рук, ног;

Тренажеры для мышц спины — обзор лучшего спортивного оборудования и техника выполнения упражнений на мышцы спины

Сидячий образ жизни и отсутствие нормальной физической нагрузки приводят к ухудшению состояния мышц спины. Если не предпринимать должных мер, уже к 30 годам может развиться сколиоз, остеохондроз и межпозвоночная грыжа. Предотвратить появление заболеваний поможет только укрепление спинных мышц. Регулярные занятия приведут мускулатуру в тонус, избавят от боли и дискомфорта в области позвоночника.

В статье расскажем о тренажерах, укрепляющих мышцы спины, их использовании и преимуществах.

Особенности занятий на тренажерах для спины

Тренировка спинных мышц с помощью специальных тренажеров безопаснее и эффективнее, чем использование гантелей и штанги. При этом необязательно заниматься в спортзале. Производители предлагают компактное и удобное оборудование для домашних тренингов. Регулярные занятия помогут сформировать сильный мышечный корсет и позволят поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Обратите внимание! Если у вас имеются противопоказания, была перенесена травма или операция, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и профессиональным тренером. Специалисты составят индивидуальную программу тренировок, подробно расскажут о методике правильного выполнения упражнений.

Если у вас отсутствуют противопоказания и основная цель заключается в укреплении спины и прокачке мышц, начинайте с небольшой нагрузки и увеличивайте ее постепенно по мере продвижения прогресса.

В чем преимущества занятий на тренажерах:

• Высокий уровень безопасности. Минимальный риск получить травму.
• Фокусировка нагрузки на определенную группу мышц и более тщательная их проработка.
• Во время тренировки исключены рывковые и раскачивающиеся движения.
• На протяжении выполнения упражнения сохраняется напряжение в прокачиваемых мышцах.
• Возможность работать с большими весами без привлечения партнера.
• Регулярный тренинг укрепляет спинной корсет, позволяет добиться красивого рельефа, повышает мышечный тонус.

На заметку! Изначально спинные тренажеры создавались для тех, кто проходит реабилитацию после операции или перенесенных травм. Поэтому такое оборудование считается безопасным. Но и оно имеет недостатки, которые в большинстве случаев связаны с неправильной эксплуатацией со стороны пользователя:

• Мышечный дисбаланс. Синдром появляется, когда атлет пренебрегает техникой упражнений, неправильно выбирает программу тренинга.
• Перетренированность. Большинство упражнений направлено на прокачку широчайших мышц, что приводит к замедлению прогресса и его остановке.
• Не все тренажеры позволяют выполнять движения с полной амплитудой.

Но если атлет серьезно подошел к выбору оборудования, составлению тренировочной программы и технике выполнения упражнений, проблем не возникнет.

Лучшие тренажеры для тренировки мышц спины

Оборудование для укрепления спинных мышц делится на два вида:

1. Кардиотренажеры

Кардиотренировки направлены на снижение веса и повышение выносливости, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Кардио укрепляет все группы мышц и положительно влияет на состояние спины.

Новичкам рекомендуется начинать тренировку с кардио, чтобы организм смогу получить общее положительное воздействие и окрепнуть. Для этого выбирают следующие виды оборудования:

• Гребные тренажеры. Позволяют безопасно прокачивать спину. Используются в лечебной физкультуре. Помогают укрепить позвоночник, натренировать руки, пресс.
• Велотренажер. Рекомендуется людям с остеохондрозом. Велотренажер укрепляет позвоночный столб и стимулирует работу всех групп мышц.
• «Диск здоровья». Действие этого тренажера направлено на нормализацию тонуса спинной мускулатуры и пресса.
• Эллипсоид. Оборудование оказывает минимальное воздействие на суставы и позволяет укрепить спину.
• Степпер с ручками-экспандерами. Тренажер помогает укрепить ноги, ягодицы, руки и спину.
• Беговая дорожка. Этот тренажер также оказывает положительное влияние на позвоночный столб. Но заниматься бегом нельзя при некоторых видах заболеваний. Поэтому потребуется консультация врача.

Занятия на кардиотренажерах станут хорошей разминкой перед основной тренировкой.

2. Силовые тренажеры

Оборудование для силового тренинга направлено на прокачку глубоких мышц, расположенных в плечевом поясе, грудном отделе и в пояснице. Во время тренировок атлет может выбрать для себя подходящий вес и комплекс упражнений.

Силовые аппараты помогают укрепить мускулатуру, создать красивый рельеф и увеличить мышечную массу.

Для тренировки можно использовать турник, эспандер, стул «Твистер», тренажер «Горбунок», римский стул, тягу верхнего и нижнего блока. Это безопасные тренажеры, которые подойдут для регулярного тренинга дома и в спортивном зале.

Так какие спортивные тренажеры для мышц спины считаются лучшими? Подробнее расскажем о каждом виде.

Тяга верхнего блока

Работа на тренажере основана на принципе подтягивания. Только в отличие от классического турника, верхний блок более безопасен и эффективен. Использовать этот тренажер могут спортсмены, которым не рекомендуется заниматься на турнике.

Верхняя тяга подойдет и для опытных атлетов, которые используют большие веса и желают основательно прокачать широчайшие спинные мышцы.

Для упражнений используют верхний блок:

• Ноги фиксируют до упора. За рукоятку берутся широким хватом.
• Перекладину в спокойном темпе тянут к грудной клетке. В этот момент корпус неподвижен, голова слегка отклонена так, чтобы трос не касался лица.
• В точке максимума необходимо задержать на секунду и затем аккуратно вернуть рукоятку в первоначальную позицию.

Во время работы с тягой верхнего блока запрещено разгибать локтевые суставы. Корпус должен быть неподвижным. Все движения должны выполняться без рывков.

Горизонтальная блочная тяга к поясу

Безопасное движение, которое выполняется на грузоблочном тренажере. Упражнение направлено на растяжку широчайших мышц, дельты и трапеции.

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо:

• Удобно сесть в тренажер и упереться ногами. Спина должна быть ровной, а коленные суставы слегка согнутыми.
• Рукоятку подтягивают к себе к низу живота. Когда движение достигнет пиковой точки, необходимо свести лопатки и отклонить туловище на 10 см.
• В пиковой точке необходимо задержаться на 2–3 секунды и в спокойном темпе вернуть блок в исходное положение.

Во время тренировки необходимо помнить, что блок и гребной тренажер — разные вещи. В упражнении с блочной тягой нельзя сильно раскачиваться. Здесь в основном движении задействована мускулатура спины, она должна прилагать максимальные усилия для натяжения снаряда.

Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Грузоблочный тренажер используется для работы с задней дельтовидной мышцей и трапецией. Для выполнения основного движения используют блок-тягу в сидячем положении или занимают положение стоя для верхнего блока кроссовера.

Опытные спортсмены рекомендуют использовать рукоять из каната. Это позволяет безопасно и более эффективно работать со спинным отделом.

Как выполнять:

• Занять исходную позицию, которая зависит от выбранного тренажера. Атлету придется сесть или встать. Независимо от позиции, спина прямая. Корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону.
• Из исходной позиции берут рукоять. Ее необходимо держать с ощутимым напряжением в мышцах.
• Медленно подтягивают вес к грудной клетке. Руки напряжены, а локти смотрят по сторонам.
• В точке максимума грудная клетка должна смотреть вперед. Лопатки сведены.

Вес тянут спиной без рывковых движений. В этом упражнении главное — правильно установить нагрузку в соответствии со своим уровнем подготовки.

Рычажная тяга

Упражнение используется для работы с широчайшими мышцами. Рычажная тяга позволяет сделать спину крепкой и сильной. Тренажер рекомендуется к использованию начинающим и опытным спортсменам, которые занимаются по методике пампинга.

Чтобы правильно выполнить рычажную тягу, необходимо сделать следующее:

• Сесть на скамейку. Грудная клетка должна упираться в мягкую спинку.
• Рукоятки удобно обхватывают и тянут к себе. Движения выполняются медленно, без рывков.
• Когда движение достигнет пиковой точки, сводят лопатки и стараются задержаться в позе на 1–2 секунды. Затем возвращаются в исходное положение.

Во время тренировки спина должна постоянно оставаться прямой. Также следует следить за положением грудной клетки: нельзя сильно давить на спинку.

Тяга Т-грифа в тренажере

Для прокачки мышц спины используется специальный тренажер, который представляет собой простую конструкцию. Он имитирует классическую тягу грифа, но позволяет выполнять основное движение максимально безопасно и удобно.

Как выполнять:

• В тренажере предусмотрен специальный наклонный помост, на который необходимо встать. Грудная клетка должна упираться в платформу.
• За рукоятку берутся узким хватом и в ускоренном темпе поднимают снаряд. Важно близко подтянуть гриф к телу.
• В пиковой точке следует задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

На протяжении всей тренировки важно сохранить спину ровной. Движения выполняются без рывков и бросков снаряда.

Гиперэкстензия

Это упражнение выбирают те, кому необходимо укрепить поясничную зону. Гиперэкстензия позволяет держать спинные мышцы и поясницу в тонусе. Такая тренировка рекомендуется даже людям после перенесенных травм и операций.

Что необходимо сделать:

• Бедрами упираются в мягкую спинку. Ноги фиксируются валиком. Руки располагают на грудной клетке крест-накрест.
• Корпус опускают так, чтобы была задействована только зона таза и бедер.
• Без задержки в пиковой точке возвращаются в первоначальное положение.

Во время движения спина должна быть прямой. Нельзя поднимать спину выше линии, параллельной полу.

На заметку! Гиперэкстензию также называют римским стулом. Его повсеместно используют в фитнес-центрах и спортивных залах. Производители выпускают модели оборудования, которое можно применять в домашних условиях.

Конструкция всех римских стульев практически одинаковая. Суть состоит в том, что нижняя часть тела фиксируется до линии талии. Верхняя часть корпуса остается свободной.

Выполнять упражнение можно в разных позициях. Новичкам лучше начинать с положения на животе. После укрепления мышц можно попробовать положение на спине и на боку.

В ассортименте оборудования также можно найти стулья со скамейкой-эллипсоидом.

Советы при выполнении упражнений на мышцы спины на тренажерах

Существует несколько правил, которых следует придерживаться перед и во время тренировки:

• Убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям на силовых тренажерах. Проконсультируйтесь с врачом.
• Изучите технику выполнения упражнений. Проконсультируйтесь с тренером. Помните, что несоблюдение техники приводит к травмам и негативным изменениям в позвоночнике, появлению патологий.
• Перед любой тренировкой делайте разминку. Она поможет разогреть мышцы, суставы и сухожилия.
• Избегайте перенапряжения. Если вы почувствовали боль, прекратите занятия.
• Тренируйтесь регулярно.
• Если у вас есть проблемы с лишним весом, начинайте с кардиотренировок.

В нашем каталоге вы найдете качественные и надежные тренажеры для укрепления мышц спины:

• Грузоблочные тренажеры
• Тренажеры на свободных весах
• Гребные тренажеры и другое оборудование для безопасных тренировок

На все модели предоставляется официальная гарантия производителя от 12 месяцев.

Тренировка мышц спины — 71 фото

Группы мышц для тренировок

Упражнения на спину

Упражнения для гибкой спины в домашних условиях

Бодибилдинг упражнения для ног

Упражнения для глубоких мышц позвоночника

Гиперэкстензия упражнение на спину

Упражнения на развитие широчайшей мышцы спины

Упражнения для мышц спины с гантелями

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере

Тренировка спины

Анатомия мышц Фредерик Делавье

ЛФК гимнастика для позвоночника при грыже

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

Упражнения для мышц спины с описанием

Упражнения для укрепления мышц шеи сзади

Тяга грифа в наклоне к поясу

Упражнения для растяжки мышц спины

Трапеция бодибилдинг

Упражнения на спину в тренажерке

Фредерик Делавье гиперэкстензия

Комплекс упражнений ЛФК на укрепление мышц спины

Комплекс упражнений для гибкости шеи

Выпрямитель позвоночника мышца упражнения

Фредерик Делавье анатомия силовых упражнений тяга в наклоне

Гиперэкстензия на 1 ноге

Трапециевидная мышца упражнения для женщин

Упражнения для развития мышц спины в домашних условиях

Комплекс упражнений для развития мышц спины

Упражнения для тренировки мышц спины в тренажерном зале

Комплекс для укрепления мышц спины и позвоночника

Тяга вертикального блока прямым хватом

Фитнес спина мужская

Тренировка для спины 20 минут

Тренировка спины в домашних условиях

Упражнения для мышц спины с резинкой

Прокачка спины гантелями дома

Упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе

Тяга т-грифа какие мышцы

Базовые силовые упражнения на спину в спортзале

Упражнения ЛФК для спины при болях в пояснице

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних

Упражнения на растяжку мышц

Сведение рук в тренажере бабочка

Упражнения для снятия боли в спине

Комплекс упражнений с собственным весом для развития мышц спины

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале

Подтягивания широким хватом мышцы

Задняя трапеция

Доктор Бубновский гимнастика для тазобедренного сустава

Упражнение тяга блока к груди

ЛФК для укрепления мышц спины и позвоночника упражнения

Упражнения для качания мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе

Дима Ким

Тяга-т грифа в тренажере с упором для груди

Мышца разгибающая позвоночник упражнения

Гимнастика для шеи и спины для укрепления мышц спины

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Пуловер упражнение для грудных мышц техника

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Фредерик Делавье становая тяга

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

Тренировка всех групп мышц

Прокачка широчайших мышц спины в тренажерном

Широчайшие мышцы спины упражнения в зале

Программа тренировок на спину в тренажерном зале

Тяга блока обратным хватом

Подтягивания широким хватом к груди

Полезные упражнения для спины

10 лучших упражнений для нижней части спины (обновлено в 2023 г.

)

Какие упражнения для нижней части спины самые лучшие?

Поскольку боль в спине является общей проблемой для многих людей, лучшие упражнения для поясницы являются важным инструментом для облегчения боли.

Включение упражнений для нижней части спины в еженедельные тренировочные программы также помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

Мы сузили диапазон тренировок, чтобы собрать лучшие упражнения для нижней части спины, которые вы можете попробовать сами.

Многие из этих упражнений также способствуют росту и силе мышц ряда других групп мышц, что делает их идеальными для тренировок всего тела.

 

Лучшие упражнения для нижней части спины

Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для нижней части спины:

 

10. Мосты

Подходит для:

Это простое в освоении, но очень эффективное упражнение не требует оборудования и со временем укрепит нижнюю часть спины.

Он также активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, помогая мышцам задней цепи.

Как выполнять:

Чтобы выполнить упражнение мостик, возьмите коврик для упражнений, затем:

1. Лягте на спину, руки опущены в стороны, колени подняты
2. Поднимите бедра от пола , создавая прямую линию от бедер до плеч
3. Удерживайте это положение до 30 секунд
4. Опустите бедра на землю

Зачем:

Мосты не только укрепляют нижнюю часть спины и снижают риск травм, но и помогают укрепить ваши мышцы. колени и улучшить гибкость.

Они также тщательно прорабатывают мышцы кора, улучшая осанку и прорабатывая пресс и косые мышцы живота.

Когда:

Мост можно выполнять регулярно, включив его в программу разминки или для разминки после тренировки в тренажерном зале.

Хорошим стандартом, к которому следует стремиться, является 2-3 раза в неделю, либо как часть более широкого режима для всего тела, либо как разогрев и расслабление, особенно после тренировки спины.

 

9. Гиперэкстензии

Отлично подходит для:

Гиперэкстензии заставляют ваше тело поворачиваться вверх и вниз, используя нижнюю часть спины в качестве опорной точки, и направляя тренировку в эту область.

В этом упражнении также задействованы мышцы ягодиц, бедер и плеч для дополнительного роста мышц.

Как это делать:

Для выполнения гиперэкстензии:

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии голову, развернув локти наружу
2. Опустите тело, пока оно не станет параллельным полу, затем поднимитесь в исходное положение

Зачем:

Разгибание спины идеально подходит для людей, которые борются с болью в пояснице с мышцы здесь непосредственно укрепляются при выполнении этого упражнения.

Он также отлично подходит для улучшения техники выполнения других упражнений, таких как становая тяга, поскольку укрепляет заднюю цепь.

Когда:

Включите гиперэкстензию в тренировку корпуса или спины 2–3 раза в неделю, чтобы развить нижнюю часть спины.

Вы можете увеличить силу, выполняя гиперэкстензии с отягощением, но убедитесь, что вы усовершенствовали технику, прежде чем переходить к этим упражнениям.

 

8. Махи гири

Отлично подходит для:

Махи гири просты в освоении и овладении, но их преимущества распространяются на широкий спектр групп мышц.

В дополнение к укреплению мышц нижней части спины задействуются ягодичные мышцы, пресс, грудные и квадрицепсы, что делает его отличной универсальной тренировкой для мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как это делать:

Для выполнения махов гирей выберите гирю по вашему выбору, затем:

1. Возьмите гирю обеими руками, удерживая ее на полу немного перед собой и между ногами . Поставьте ноги на ширине плеч
2. Слегка согнув колени, качните гонг назад между ног, чтобы создать импульс, затем махните им вперед и вверх до уровня плеч. бедра вперед
3. Дайте гире вернуться в исходное положение

Почему:

Махи гири включают в себя простое движение, которое приносит пользу нескольким группам мышц с минимальным риском травмы, что делает их идеальными как для начинающих, так и для опытных тренеров .

Так как задействовано так много частей тела, это незаменимая тренировка для людей, которые хотят улучшить свой общий атлетизм.

Когда:

Вы можете выполнять махи гирями несколько раз в неделю, не опасаясь перетренироваться, и они также станут отличным дополнением к разминке.

 

7. Supermans

Отлично подходит для:

Как и в случае с мостиками, Supermans — это приятные и простые упражнения для нижней части спины, которые помогут укрепить мышцы нижней части спины.

Также прорабатываются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пресс, что делает это упражнение эффективным для всех основных упражнений.

Как это делать:

Чтобы выполнить тренировку супермена:

1. Лягте на пол на живот, вытянув руки перед головой
2. Поднимите руки и ноги от пола к потолку
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите руки и ноги на землю, прежде чем повторить

Почему:

Безрисковое упражнение для нижней части спины, не требующее никакого оборудования, супермены должны быть включены в ваши регулярные тренировки, особенно если у вас есть проблемы с болью в спине.

Они дополняют другие тренировки с собственным весом, такие как приседания и подъемы ног, которые больше фокусируются на прессе.

Когда:

Это простое упражнение, при правильном выполнении, может значительно улучшить мышцы нижней части спины, и его можно выполнять 3-5 раз в неделю.

Включив его в программу основных упражнений, вы сможете еще лучше выполнять другие упражнения для спины.

 

6. Bird Dogs

Отлично подходит для:

Простое упражнение, не требующее оборудования. Собаки-птицы укрепляют мышцы нижней части спины и помогают удерживать позвоночник в правильном положении.

Бедра и корпус также взаимодействуют с собаками-птицами, что приводит к общему улучшению силы и устойчивости корпуса.

Как это сделать:

Выполнить птичьих собак по:

1. Встать на коврик на четвереньки так, чтобы было достаточно места, чтобы вытянуть руки и ноги
2. Напрягите мышцы кора, затем вытяните одну руку перед собой, а противоположную ногу — прямо позади себя
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая пресс
4. Верните руки и ноги на пол, затем повторите упражнение упражнение с использованием другой руки и ноги

Зачем:

Упражнение «собака-птица» можно выполнять в любом месте, что делает его универсальной тренировкой для нижней части спины, которая помогает увеличить диапазон движений.

Подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы таза также участвуют в этой тренировке, так что вы получите большую отдачу от затраченных средств.

Когда:

Включите их как часть основной разминки или тренировки, и, поскольку они мало нагружают ваше тело, вы можете выполнять их несколько раз в неделю.

 

5. Доброе утро

Отлично подходит для:

Это упражнение напоминает лук и поэтому задействует ряд мышц вдоль задней цепи, помогая укрепить нижнюю часть спины.

Они также задействуют ягодичные, икроножные и другие мышцы и могут предотвратить серьезные травмы.

Как это делать:

Поместите нужный вес на штангу, затем положите ее на плечи:

1. Напрягите пресс и верхнюю часть спины, опираясь на бедра, чтобы опускаться; ваша верхняя часть тела выдвигается
2. Остановитесь, как только верхняя часть тела станет параллельной земле
3. Когда верхняя часть тела опустится, ваши бедра и ягодицы должны выдвинуться за вас
4. Поднимитесь в исходное положение, используя бедро петли, чтобы вернуться в вертикальное положение

Почему:

Мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействованы в утренней тренировке, что делает их необходимыми, если ваша спина склонна выгибаться.

Это также вспомогательное упражнение, т. е. оно помогает улучшить технику и производительность таких упражнений, как приседания и становая тяга.

Когда:

Вы можете выполнять гудморнинг довольно часто, и его полезно использовать в качестве разминки перед выполнением более тяжелых упражнений на спину, таких как становая тяга.

Стремитесь к 10-15 повторениям с малым весом — вам не нужно набирать большой вес, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

 

4. Становая тяга

Отлично подходит для:

Наряду с приседаниями и жимом лежа становая тяга является одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге.

Таким образом, они укрепляют широкий спектр мышц и при правильном выполнении развивают мышцы нижней части спины.

Как это сделать:

Поместите желаемый вес на штангу, затем:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху на той же ширине
2. Согнув колени, задействуйте корпус, затем поднимите штангу вверх, толкая бедра вперед по мере подъема
3. Остановитесь, когда вы полностью выпрямитесь, удерживая штангу вокруг паха и выпрямив руки, удерживая корпус и спину в напряжении
4. Опуститесь в исходное положение повторений, если вы используете тяжелые веса)

Зачем:

Становая тяга не только уменьшает боль в пояснице, но и укрепляет мышцы ног, одновременно тренируя разгибатели бедра.

Активация корпуса, улучшение метаболизма и улучшение прыжков — дополнительные преимущества, которые вы получите от правильно выполненных становых тяг.

Когда:

Становая тяга — это многосложное упражнение, и поэтому его следует выполнять только с большим количеством отдыха и восстановления между тренировками.

Старайтесь выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, увеличивая вес только тогда, когда вы довольны своей формой.

 

3. Тяга в раме

Отлично подходит для:

Упражнение для всего тела, тяга в раме задействует мышцы, включая ягодичные, подколенные сухожилия, трапеции, широчайшие и четырехглавые мышцы.

Они также тренируют руки, особенно мышцы предплечий и кистей.

Как это сделать:

Загрузите штангу с нужным весом и поместите ее на низкую стойку чуть ниже колен в стойке для приседаний, затем:

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и ладонями к телу
2. Отведите бедра назад и задействуйте подколенные сухожилия
3. Глядя вперед, выпрямив спину, поднимите вес, проходя через бедра, сохраняя спину прямой когда вы поднимаетесь
4. В верхней точке движения отведите плечи назад, затем вернитесь в исходное положение

Почему:

Тяга в раме требует немного времени, чтобы освоиться, но задействует такой широкий спектр мышц также помогает нарастить мышечную массу по всему телу.

Это отличная тренировка для всего тела, которая идеально подходит людям, которые хотят включить мышцы нижней части спины в свои тренировки в тренажерном зале для всего тела.

Когда:

Попробуйте включать это упражнение 2–3 раза в неделю в свои тренировки для всего тела.

 

2. Разгибания спины

Примечание. На приведенном выше рисунке показан более сложный вариант этого упражнения (Супермен). Для базовых разгибаний спины вы можете держать руки по бокам.

Отлично подходит для:

Если вы работаете с тяжелыми упражнениями, такими как приседания и становая тяга, вам следует включить разгибания спины в программу упражнений на выпрямление позвоночника для укрепления соответствующих мышц.

Это упражнение укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, что облегчает подъем тяжестей с меньшим риском получения травмы.

Как это делать:

Для выполнения разгибаний спины:

1. Возьмите коврик и лягте на живот
2. Поставьте локти на пол, опуская плечи вниз
3. Прижмите бедра к мату, когда поднимаете верхнюю часть спины
4. Задержитесь на 20-30 секунд, удерживая голову и шею в нейтральном положении

Зачем: все они выигрывают от регулярных разгибаний спины, действующих как перевернутая версия приседаний.

Если вы не хотите нагружать нижнюю часть спины, разгибания спины позволят вам проработать эти группы мышц и нарастить их с течением времени.

Когда:

Разгибания спины можно выполнять каждый день для развития силы и стабильности корпуса или включать их перед переходом к более тяжелым весам, используемым в становой тяге и приседаниях.

 

1. Тяга штанги в наклоне

Отлично подходит для:

Если вы хотите улучшить силу, развивая различные мышцы всего тела, вам будет трудно найти лучшее упражнение, чем наклоны со штангой. -над рядом.

Тяга штанги в наклоне задействует большинство мышц спины, помогая развитию кора и снижая риск травм нижней части спины.

Как это сделать:

Нагрузите штангу пластинами на ваш выбор, затем:

• Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху на той же ширине
• Согните колени и поднимите спину над перекладиной, держа шею прямо
• Напрягая плечи и напрягая мышцы кора, поднимите штангу к груди
• Опустите гантели обратно в исходное положение

Зачем:

Тяга штанги в наклоне — это многосуставное упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы от ног до спины и плеч.

Основной мышцей, на которую воздействует это упражнение, является широчайшая мышца спины, что означает, что ваш кор и позвоночник будут лучше защищены и укреплены.

Когда:

Включайте тягу штанги в наклоне 2–3 раза в неделю в рамках дневных тренировок спины или тренировок всего тела.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для нижней части спины

Если у вас все еще есть вопросы о лучших упражнениях для нижней части спины, ознакомьтесь с этим удобным разделом часто задаваемых вопросов, который мы составили для вас.

 

В: Почему важно тренировать нижнюю часть спины?

Нижняя часть спины является одним из основных кандидатов на травмы во время тренировок, поэтому очень важно убедиться, что вы развиваете здесь силу.

Упражнения для нижней части спины также помогают поддерживать здоровье спины, позволяя дискам обмениваться жидкостью и получать питание .

 

В: Для чего нужны упражнения для нижней части спины?

Упражнения для укрепления нижней части спины облегчают боль в этой области за счет развития более сильных мышц кора.

Это может помочь в ряде других занятий, от выполнения становой тяги и приседаний до повседневных действий, таких как перемещение предметов по дому.

 

В: Как понять, что у вас слабая поясница?

Плохая осанка, неэффективное равновесие, ломота и боли при длительном стоянии — все это хорошие показатели того, что ваша спина выиграет от дополнительных упражнений.

Укрепление корпуса с помощью ряда упражнений поможет укрепить нижнюю часть спины и избежать ненужных травм.

 

В: Как часто нужно выполнять упражнения для поясницы?

Это зависит от упражнения, которое вы планируете выполнять, поскольку некоторые из них можно выполнять ежедневно, а другие требуют дней отдыха между тренировками.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать о лучших упражнениях для нижней части спины, которые вы можете включить в свои регулярные занятия в тренажерном зале.

 

В: Как укрепить нижнюю часть спины?

Существует множество отличных упражнений, которые помогут развить силу нижней части спины, а также улучшить стабильность корпуса и проработать другие мышцы.

Вы даже можете использовать психологию для работы со спиной и корпусом , поэтому убедитесь, что вы попробовали различные варианты, чтобы найти методы, которые лучше всего подходят для вас.

 

Резюме

Боль в пояснице невероятно распространена, особенно у людей высокого роста.

Это руководство по лучшим упражнениям для нижней части спины должно помочь вам определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас в рамках всестороннего режима тренировок.

Вот краткий обзор 10 лучших упражнений для нижней части спины:

1. Тяга штанги в наклоне
2. Разгибания спины
3. Тяга в раме
4. Становая тяга
5. Dog 04 090
6. 0
7. 0
8. 0
9. 0
10. 0
11. 0
12. 0
13. 0 39 Супермены
14. Махи гири
15. Гиперэкстензии
16. Мосты 

Какое ваше любимое упражнение для нижней части спины? Оставьте комментарий ниже.

19 уникальных упражнений для полноценной тренировки

Перейти к содержимому 19 уникальных упражнений для полной тренировки

19 лучших упражнений для спины на канатах

Плечи — относительно небольшая группа мышц. Но их обучение может занять вечность, потому что вы должны бить их под разными углами. Не говоря уже о потраченном времени на смену блинов или гантелей.

К счастью, использование тросового тренажера может значительно сократить время, проводимое в спортзале, при одновременном повышении интенсивности тренировок . В этой статье представлены 17 уникальных упражнений для плеч с блоком , которые помогут увеличить дельты быстрее, чем свободные веса .

Содержание

Введение в блоки

Анатомия мышц спины

Упражнения на блоке для спины

Тяга вниз 1-6

7-12 Тяга тяги

13-19 Тяга спины

13-19 Прочее 900 Кабель0003

Что такое упражнения для спины?

В отличие от свободных весов, в тросовом тренажере используется регулируемый весовой стек для сопротивления. Как следует из названия, трос проходит через несколько шкивов и соединяется с ручками, которые вы используете для выполнения различных упражнений.

В упражнениях на тросах для спины используются различные перекладины, ручки или приспособления, поэтому вы можете тренировать несколько задних мышц под любым углом.

Преимущества упражнений на тросе для спины

Большинство бодибилдеров используют штанги, гантели и тренажеры для тренировки спины. И, возможно, отправляйтесь к кабелям, чтобы сделать несколько подходов подтягиваний и тяг, прежде чем закончить день.

Однако упражнения с тросом имеют несколько явных преимуществ по сравнению со свободными весами. Возможно, вы захотите использовать тросы для выполнения дополнительных упражнений во время тренировки спины.

Вот преимущества упражнений для спины на тросах:

• Выполните десятки упражнений для спины с помощью одного тренажера
• Постоянное напряжение во всем диапазоне движения
• Может работать обеими руками или одной рукой одновременно
• Поезд назад за меньшее время
• Нет необходимости таскать с собой блины или гантели
• Легко выполнять дроп-сеты или суперсеты
• Безопаснее, чем свободные веса

Мышцы, задействованные в упражнениях на тросе для спины

Прежде чем приступить к упражнениям на тросе, важно понять анатомию мышц спины. Таким образом, вы будете знать, какие упражнения использовать для конкретных областей спины и широчайших.

Спина состоит из нескольких мышц, включая широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (трапециевидные), большие/малые круглые и ромбовидные . Кроме того, многие упражнения для спины также задействуют заднюю дельту и бицепс благодаря тяговому движению.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Во-первых, самая большая группа мышц на спине — широчайшие мышцы спины или широчайшие. Эти мышцы прикрепляются к задней части плеч. И они проходят по всей длине вашего позвоночника от середины до нижней части спины.

Основная функция широчайших — тянуть руку вниз и назад вокруг плечевого сустава.  Поэтому крайне важно использовать комбинацию гребных и тяговых движений, чтобы проработать каждую часть широчайших.

Трапециевидная мышца (трапециевидные мышцы)

Трапециевидная мышца или трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, соединяющую шею, плечи и верхнюю часть спины. И вы можете думать о мышцах-ловушках, как о верхней и нижней частях.

Нижние ловушки широко используются во время упражнений по гребле или протягиванию троса . В то же время основная функция верхних трапеций — поднимать плечи во время таких упражнений, как становая тяга или шраги.

Ромбовидные, большие и малые круглые мышцы

Несколько небольших мышц в верхней части спины соединены с лопаткой. К таким мышцам относятся ромбовидная, большая и малая круглые мышцы и подостная.

Функционально верхние мышцы спины работают вместе с широчайшими, чтобы двигать конечностями вокруг плечевого сустава. Но они также  стабилизируют и контролируют движение лопатки во время упражнений на спину.

Передняя дельтовидная мышца, бицепс

Задние дельты на задней части плеч также работают во многих упражнениях на тросах. Особенно те движения, в которых ты поднимите локти вверх или поверните руки наружу .

Наконец, ваши бицепсы также работают во время большинства упражнений на спину, когда вы нагружаете руки при сгибании . И я объясню, как некоторые упражнения на тросах задействуют больше или меньше бицепсов.

Лучшие упражнения для спины на тросах

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для спины на тросах, которые нагрузят заднюю часть верхней части тела. Этот список разделен на вертикальные, горизонтальные и другие углы, чтобы разбить его и облегчить усвоение.

Упражнения для вертикальной тяги на тросе

Эти упражнения на тросе включают в себя тягу вниз с использованием различных положений рук и приспособлений.

1. Тяга верхнего блока узким хватом

В тяге верхнего блока узким хватом используется V-образное приспособление с двумя параллельными рукоятками, поэтому его также называют тягой вниз с V-образным стержнем. С этой ручкой ваши руки сближены ладонями внутрь, что заставляет ваши руки вращаться внутри перед вашим телом во время выполнения упражнения.

В результате подтягивания узким хватом задействуют широчайшие, бицепсы и даже грудь в небольшой степени. А внутреннее вращение рук вызывает меньшую активацию верхней части спины и задних дельт, чем другие хваты.

Связанный: Тяга верхнего блока узким хватом против широкого хвата

Чтобы выполнить это упражнение, прикрепите V-образную насадку к концу троса. Теперь возьмитесь за ручки ладонями внутрь и сядьте на сиденье, вытянув руки прямо над головой.

Из этого исходного положения тяните руки вниз к груди, пока они не достигнут примерно уровня подбородка. Затем контролируйте вес, вытягиваясь обратно вверх.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

2. Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга нижнего блока широким хватом — еще одно отличное упражнение на блоке спины. Для этого варианта вы используете прямую штангу с небольшим изгибом на каждом конце.

Более того, широкий хват приводит к вращению рук наружу, что активирует верхнюю часть спины и задние дельты, а также широчайшие. Однако пронированное положение рук снижает активацию бицепса по сравнению с нейтральным или супинированным хватом.

Для выполнения этого упражнения прикрепите широкую рукоятку к концу троса. Теперь возьмитесь руками за перекладину в 1,5-2 раза шире плеч ладонями вперед.

Теперь сядьте на сиденье, вытянув руки прямо над головой. Тяните руки вниз и назад, пока перекладина не достигнет уровня подбородка. Старайтесь держать свое тело относительно вертикально и не отклоняйтесь назад слишком далеко.

3. Тяга широчайших с супинацией

Тяга широчайших с супинацией использует обратный хват на той же штанге, что и для тяги широким хватом. Или вы можете использовать любое другое прямое приспособление, которое у вас есть.

Этот хват снизу удерживает руки перед телом, а локти тянут вниз и вперед . Таким образом, оно работает на широчайшие, но не так сильно задействует верхнюю часть спины. Кроме того, он активирует бицепсы больше, чем любой другой хват.

Чтобы выполнить тягу вниз с супинацией, прикрепите прямой гриф к кабелю и возьмитесь за него руками на ширине плеч, используя нижний хват. Затем сядьте на сиденье, вытянув руки над головой.

Теперь потяните руки вниз к груди, прижимая локти к бокам, пока перекладина не достигнет уровня подбородка. Затем вытяните руки вверх, контролируя вес.

4. Тяга широчайших из-за шеи

Другой способ выполнения тяги широчайших можно увидеть за шеей. Этот вариант помогает уменьшить импульс и получить больше активности от ромбовидных мышц и мышц верхней части спины.

Некоторые советуют не делать подтягивания из-за головы и утверждают, что это увеличивает вероятность получения травмы из-за наклона головы вперед. Но это не так, пока вы делаете их правильно!

5. Тяга широчайшего блока на одной руке

Заключительное упражнение тяги широчайшего блока на одной руке — вариант тяги на одной руке. Как следует из названия, вы выполняете это упражнение одной рукой, используя приспособление с одной ручкой.

Одним из преимуществ подтягиваний одной рукой является то, что у вас больше свободы при движении. Например, вы можете наклониться поперек тела и слегка повернуться в нижней части, чтобы увеличить диапазон движения.

Кроме того, работая одной рукой за раз, вы можете больше сосредоточиться на связях мозг-мышцы, что очень важно для упражнений на тросах, поскольку вы не можете видеть работающие мышцы.

6. Верхний ряд тросов

Верхний ряд тросов представляет собой нечто среднее между тягой широчайшего ряда и рядом тросов. Другими словами, вы тянете под углом примерно 45 градусов к полу, а не вертикально или горизонтально.

Вы работаете с мышцами по другому пути движения, изменяя угол. И это может активировать некоторые мышечные волокна, которые вы могли бы пропустить при выполнении традиционных подтягиваний и тяг.

Упражнения для спины в горизонтальной тяге

Следующими упражнениями для спины являются гребные движения в горизонтальной плоскости.

7. Стоящий тросовый ряд

Первым идет стоячий тросовый ряд. Вы можете выполнять это упражнение практически на любой станции канатной дороги, даже если на ней нет сиденья или скамейки.

Как и другие движения тяги, тяга троса стоя нацелена на широчайшие. Но это также заставляет вас задействовать корпус и ноги, чтобы сохранить равновесие.

Начните с регулировки шкива примерно до уровня вашего живота и прикрепите V-образный ремешок или ремень с двумя ручками. Возьмитесь за ручки. сделайте шаг назад и встаньте прямо, слегка согнув ноги.

Теперь подтяните руки к грудной клетке, сохраняя положение тела. Затем медленно вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Тяга блока в наклоне

По мере перехода к более тяжелым весам вы, возможно, не сможете удерживать вертикальное положение тела во время тяги блока стоя. Когда это произойдет, вы можете попробовать тягу троса в наклоне.

В этом упражнении используется низкое положение блока, при котором вы больше сгибаете ноги и наклоняетесь вперед. По сути, это ставит вас в более устойчивое положение и повторяет траекторию движения тяги штанги в наклоне.

9. Тяга троса сидя (на полу)

Еще один способ стабилизировать упражнение тяги троса сидя — это сидеть на полу. Это положение тела снижает центр тяжести и выводит ноги вперед, чтобы компенсировать силу натяжения троса.

В этом варианте установите шкив близко к полу, чтобы тянуть горизонтально.

10. Тяга каната сидя (скамейка)

В некоторых тренажерных залах есть станция канатной тяги сидя со скамьей. Сиденье и платформы для ног позволяют использовать гораздо более тяжелые грузы, не наклоняясь вперед.

В большинстве случаев шкив не регулируется, но должен находиться примерно на уровне живота. Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину относительно прямой и вертикальной. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед или назад.

11. Тяга троса широким хватом

Вы также можете выполнять тягу троса широким хватом с прямой рукоятью грифа, используемой для тяги верхнего блока широким хватом. Широкий хват и положение рук в пронации воздействуют на широчайшие, а также на ромбовидные, большие и малые круглые мышцы.

Опять же, держите тело прямо, чтобы поддерживать напряжение в мышцах спины, вместо того, чтобы наклоняться, чтобы было легче.

12.

Тяга на одной руке

Наконец, вы можете использовать тягу на одной руке, чтобы прорабатывать одну сторону тела за раз. Опять же, этот вариант дает вам больше свободы в траектории движения, чтобы увеличить диапазон движения.

Как и в случае с тягой троса двумя руками, это упражнение можно выполнять стоя или сидя. На приведенном ниже рисунке показан стоячий ряд с одним плечом.

Другие упражнения для спины на тросах

Наконец, у нас есть упражнения для спины на тросах, в которых используются движения, отличные от тяги вниз или тяги.

13. Становая тяга на тросе

Когда вы думаете о становой тяге, вы, вероятно, представляете себе штангу, пластины и олимпийский помост. Классическая становая тяга — это комплексное упражнение с задней цепью, которое задействует несколько мышц спины.

Однако на тросовом снаряде можно делать и становую тягу. Хотя в этом упражнении вы не будете делать личный рекорд, это прекрасный способ проработать мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и трапециевидные мышцы.

Начните с установки шкива на самое низкое положение и прикрепите планку или ручку по своему усмотрению. Возьмитесь за рукоять прямым хватом, руки на ширине плеч и начните из положения стоя.

Отсюда согните колени и бедра, удерживая спину ровной. Затем двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

14. Пулловер с тросом

Упражнение по пуловеру включает в себя подтягивание веса над головой к бедрам, держа руки относительно прямыми. Другое название этого упражнения — тяга на прямых руках.

Сначала установите шкив на высоту головы или выше. Затем прикрепите либо веревку, либо ручку штанги. Возьмитесь за ручку и сделайте шаг назад, чтобы у ваших рук было место для движения перед вашим телом.

Теперь наклонитесь вперед и вытяните руки так, чтобы локти оказались на уровне макушки головы. Затем потяните ручку вниз к бедрам, не сгибая рук.

15. Подтягивание на тросе

Подтягивание стоя — еще одно упражнение на тросе, которое включает в себя вытягивание прямой руки вдоль туловища. Но в этом упражнении широчайшие и верхние мышцы спины работают в другом диапазоне движений, чем в упражнении с пуловером.

Установите шкив примерно на уровне колена и прикрепите одну ручку. Затем встаньте лицом к кабелю, выставив активную руку прямо перед шкивом.

Отсюда сделайте шаг назад, чтобы трос был натянут, а ваша рука находилась примерно в 6 дюймах перед бедром с прямой рукой. Теперь отведите руку назад, пока она не окажется примерно на 6 дюймов позади бедра, держа руку прямо.

16.

Разведение рук на блоке в обратном направлении

Разведение рук на блоке в обратном направлении — это еще одно упражнение для спины с прямыми руками, которое задействует широчайшие, ромбовидные и круглые мышцы. Как правило, вы делаете это упражнение с двумя кабелями, хотя при необходимости вы можете выполнять его и одной рукой за раз.

Сначала установите шкивы примерно на высоте головы и прикрепите одну ручку (или вообще снимите ручку). Теперь возьмитесь за ручку слева от вас правой рукой и наоборот.

Затем встаньте между кабелями, вытянув руки перед лицом и скрестив кабели. Затем потяните каждый кабель вниз и назад, не сгибая рук.

17. Тяга на блоке в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении на блоке — еще одно надежное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть спины и задние дельты. Для этого варианта вы можете использовать перекладину, двойную ручку или веревку.

Один из трюков для выполнения вертикальных тяг с тросом — сделать шаг или два назад от нижнего блока. Эта поза делает упражнение более эффективным для проработки мышц верхней части спины.

19. Шраги на тросе

И последнее упражнение для проработки верхних трапеций. Обычно вы тренируете трапеции с тяжелыми гантелями или шрагами со штангой. Но вы также можете выполнять их на тросовом тренажере, используя установку с низким шкивом.

В этом упражнении можно использовать прямой гриф, EZ-гриф или веревку. Начните с того, что возьмитесь за рукоять прямым хватом и встаньте рядом с кабелем так, чтобы ваши руки находились на передней части бедер.

Теперь подтяните плечи к ушам, не сгибая рук. Затем медленно опустите вес в исходное положение.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за 19 долларов0,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Упражнения для спины на тросах

Я рекомендую включить в следующую тренировку спины хотя бы пару этих упражнений. Но, если хотите, , вы можете проделать всю тренировку спины на тросах!

Одним из преимуществ этой тренировки является то, что вы можете быстро менять вес между подходами, что экономит время. Кроме того, вы можете переходить от одного упражнения к другому, просто меняя насадку и/или регулируя высоту шкива.

Я включил смесь составных и изолирующих упражнений в следующую тренировку троса. Вы также заметите, что диапазон повторений варьируется от 5 до 15, что уравновешивает силовые и гипертрофические тренировки.

Наконец, я добавил интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты, чтобы сделать эту тренировку более сложной.

Тренировка спины на тросе

• Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода, 8–12 повторений
• Тяга блока сидя узким хватом – 3 подхода по 5–10 повторений (дроп-сеты)
• Подтягивания широчайших с супинацией – 4 подхода, 8–12 повторений (суперсет)
• Пуловер с тросом – 4 подхода по 8-12 повторений
• Обратный размах на тросе – 4 подхода по 10-15 повторений

Дополнительные упражнения для спины

Упражнения на тросах, которые вы только что изучили, отлично подходят для хорошей тренировки за меньшее время. Но вы можете захотеть включить в набор штанги, гантели или другое оборудование, в зависимости от настроек вашего тренажерного зала.

Итак, нажмите на ссылки ниже для упражнения для спины и тренировки, которые выходят за рамки тросового тренажера.

Упражнения на широчайшие с гантелями

Упражнения для спины с эспандером

Лучшие упражнения для нижних широчайших

15 типов становой тяги для любой тренировки

Лучшие упражнения на растяжку широчайших для расслабления спины

Если вы хорошо себя чувствуете выполнять упражнения для спины, ознакомьтесь с другими моими материалами, связанными с фитнесом, ниже . Эти статьи включают темы, охватывающие все, что связано с бодибилдингом, питанием и добавками.

Другие статьи для вас

Прием пищи после тренировки — самый важный прием пищи в течение дня. Дайте своему телу правильные питательные вещества после тренировки, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир.

Узнайте, подходит ли диета 40-30-30 для вашего тела и целей в фитнесе. Кроме того, рассчитайте свои макросы диетического плана питания 40-30-30.

Напряженные приводящие мышцы бедра вызывают боль в паху и ограничивают вашу подвижность. Найдите в этом полном списке идеальную растяжку приводящих мышц, чтобы расслабить бедра.

Посмотрите, насколько 15-дюймовые руки выглядят лучше, чем у других мужчин и женщин. Кроме того, подсчитайте, какие руки считаются большими для вашего роста, веса и возраста.

Стержни

EZ могут весить от 5 до 30 фунтов. Точно узнайте, сколько вы поднимаете, с помощью списка весов EZ-штанги и калькулятора веса EZ-штанги!

Шраги в тренажере Смита — мое любимое упражнение для устранения ловушек. Нажмите, чтобы узнать, как делать шраги на тренажере Смита.

Сухая мышечная диета — это простой подход к набору мышечной массы. Узнайте, как набрать мышечную массу, не толстея.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Может ли предтренировочный комплекс вызывать беспокойство? Как уменьшить побочные эффекты 19 апреля 2023 г.