Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Эта статья посвящена развитию широчайших мышц спины. Я расскажу о самых эффективных упражнениях, покажу как их выполнять и в конце предложу готовые комплексы упражнений для развития широчайших мышц спины.

Строение широчайших мышц

Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.

Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие – это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.

Обратите внимание на следующее – широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга. Чтобы снизить этот риск травмироваться, обязательно напрягайте мышцы, разгибающие спину (длинные мышцы спины, разгибатели позвоночника) при выполнении всех без исключения упражнений для широчайших мышц. Даже во время подтягиваний! Это часть правильной техники упражнений.

Функции широчайших мышц спины

Основными функциями широчайших являются: отведение руки назад, опускание руки сверху вниз. Следовательно, лучшими упражнениями будут такие, в которых мы делаем эти движения.

Супинация плеча

Очень важной особенностью крепления широчайших мышц к плечевым костям является следующее. Крепление происходит ближе к передней части кости. Поэтому, когда широчайшие мышцы напрягаются или укорачиваются вследствие тренировок, плечевая кость поворачивается внутрь. Это называется супинацией плеча. И это еще одна функция широчайших.

Эту особенность необходимо учитывать в тренировках. Постоянно супинированная плечевая кость на фоне усиленных тренировок может привести к травмам плечевых суставов. Поэтому так важно практиковать стретчинг широчайших мышц. Особенно, если Вы активно тренируетесь в жиме лежа и развитии дельтовидных мышц. Ниже будет дано одно полезное упражнение на растяжку широчайших мышц. Также рекомендую обратить внимание на ВПН-упражнения такие как L-разгибания.

Боевые искусства

Еще один важный аспект, касающийся развития широчайших мышц, это связь с ударными боевыми искусствами. Дело в том, что скорость удара в том же боксе напрямую зависит от развития широчайших мышц боксера. Вы можете подумать, что тренер выжил из ума! Ведь всем давно известно, что для развития скорости удара надо делать много отжиманий и ударов гантелями! Однако, если немного углубиться в физиологию, становится очевидным, что я прав, а то, что всем известно – не совсем верно. Чтобы удар рукой получился действительно быстрым, мышцы, двигающие руку вперед (грудные, трицепсы, дельты) должны сократиться максимально сильно и быстро. Однако, если широчайшие мышцы будут развиты недостаточно, никаких быстрых движений не получится. Потому что их притормозит защитный рефлекс, оберегающий Ваши плечевые суставы от разрушения.

Мощное развитие широчайших мышц (и бицепсов) обеспечивает эффективное торможение руки при ударе в конце движения, поэтому данный рефлекс ослабевает. И удар в итоге становится куда быстрее и сильнее. Поэтому если занимаетесь боксом и другими ударными единоборствами, не забывайте уделить внимание таким упражнениям, как подтягивания, тяги гантелей в наклоне и другим, развивающим бицепсы и широчайшие. Подтверждением моих слов служит наблюдение за высококлассными боксерами. Обратите внимание, насколько развиты их бицепсы и широчайшие. Зачастую гораздо сильнее, чем трицепсы и мышцы груди!

А теперь переходим к упражнениям для широчайших мышц. По современной классификации к ним относятся вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Вертикальные тяги – это все упражнения, в которых необходимо тянуть груз сверху (или подтягивать тело вверх с помощью рук). То есть направление нагрузки параллельно телу. А горизонтальные тяги – это упражнения, в которых необходимо подтягивать груз к себе с помощью рук в направлении назад. Направление нагрузки перпендикулярно телу. Вот лучшие из упражнений для широчайших мышц.

Самые эффективные упражнения для широчайших мышц

Все приведенные упражнения для широчайших мышц разбиты на две группы: вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Это современная классификация упражнений, обеспечивающая гармоничное развитие тела и равномерную нагрузку на разные, противоположные мышцы. То есть это деление упражнений обеспечивает баланс в силе и мышечной массе мышц-антагонистов.

Упражнения для широчайших мышц одновременно попадают в две категории. Вертикальные тяги – это упражнения, в которых Вы тянете груз сверху вниз вдоль плоскости тела. Горизонтальные тяги – это все упражнения, в которых Вы тянете груз к себе спереди поперек плоскости тела.

Для баланса в развитии мышц очень важно дополнять вертикальные тяги вертикальными жимами (армейский жим штанги стоя, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны стоя), а горизонтальные тяги – горизонтальными жимами (жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье). Причем, количество подходов и повторений должны примерно совпадать для противоположных мышц. Также необходимо стремиться хотя бы к приблизительному равенству преодолеваемых весов для противоположных движений.

Вертикальные тяги

В этой группе два основных движения: подтягивания и вертикальные тяги на тренажерах. К этой группе также можно отнести упражнение пулл-овер.

Подтягивания

Выполняются на турнике. Существует масса вариантов подтягиваний: средним хватом, широким хватом, узким хватом и т.д. Все они сводятся к одному – необходимо силой рук и широчайших мышц подтянуть свое тело вверх. Подтягивания широким хватом:

Подтягивания средним хватом:

Подтягивания узким хватом:

Выполнение подтягиваний

Повиснуть на турнике, взявшись соответствующим хватом. Энергично подтянуться до уровня подбородка или до уровня, когда Ваши глаза окажутся на уровне перекладины. Плавно опуститься в исходное положение. Повторить без пауз нужное количество раз. Дыхание – при подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.

См. также: Как научиться подтягиваться на турнике, Как подтягиваться на турнике.

Вертикальная тяга в тренажере

Вертикальная тяга – тоже довольно разнообразное упражнение. Выполняется на специальном тренажере с верхним блоком и рукоятью, соединенной с тросом. Хват может быть широким, средним и узким.

Выполнение вертикальной тяги

Выставьте нужный вес на тренажере. Установите соответствующую рукоять (широкую или узкую). Возьмитесь за рукоять нужным хватом и сядьте на сиденье. Обязательно упритесь коленями в специальный надколенный валик, чтобы Вас не поднимало при выполнении тяги. Энергично подтяните рукоять к верхней части груди, почувствовав, как сократились широчайшие мышцы и сошлись лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение. Повторите без задержек нужное количество раз. Дыхание – при подтягивании рукояти к груди – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Горизонтальные тяги

Это все упражнения для широчайших мышц, выполняемые в наклоне или сидя. В данных упражнениях мы тянем груз к себе поперек плоскости тела.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется со штангой.

Выполнение тяги штанги в наклоне

Выставьте на штанге нужный вес, зафиксируйте блины замками. Наклонитесь и возьмите штангу руками. Ширина хвата – 75-90 см в зависимости от Вашего роста. Чем выше рост, тем шире стоит браться. Примите положение наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница прогнута и напряжена. Энергично подтяните штангу до касания грифом живота. Плавно верните штангу в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Дыхание – при подтягивании штанги к животу – выдох, при опускании штанги – вдох.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для широчайших мышц спины аналогично предыдущему, но выполняется с гантелями. Причем, важно, что у  Вас не получится выполнять тягу с гантелями весом в половину веса штанги из предыдущего упражнения. Вес каждой гантели составит около 40% от веса штанги. И это нормально.

Выполнение тяги гантелей в наклоне

Наклонитесь и возьмите гантели руками. Примите положение правильного наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница в обязательном порядке прогнута и напряжена. Энергично подтяните гантели до уровня талии. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Плавно верните гантели в исходное положение. Выполните непрерывно нужное количество повторений. Дыхание – при подтягивании гантелей к талии – выдох, при опускании гантелей – вдох.

См. также – упражнения с гантелями в домашних условиях.

Горизонтальная тяга в тренажере

Упражнение горизонтальная тяга выполняется на специальном тросовом тренажере с нижним блоком и рукоятью, прикрепленной к гибкому тросу. Горизонтальную тягу часто называют греблей, хотя в гребле всегда присутствует элемент активной работы ногами и перемещения тазовой области.

Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

Выставьте нужный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять, упритесь ногами в специальную планку, разогните ноги в коленях и натяните трос. Энергично подтяните рукоять тренажера к животу. При этом допустимо немного отклонить торс назад. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение, слегка наклонив торс вперед и растянув широчайшие мышцы. Дыхание – при подтягивании рукояти к животу – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

К горизонтальным тягам можно отнести также упражнение подтягивания на низкой перекладине (называемое также австралийскими подтягиваниями).

Растяжка широчайших мышц

Это упражнение отлично растягивает широчайшие мышцы спины. И Вы уже знаете, зачем это нужно.

Найдите какой-нибудь устойчивый неподвижный предмет, за который легко уцепиться рукой. На видео я использую обычную лестницу на спортплощадке.

https://www.youtube.com/watch?v=HslZxQRTG2M

Возьмитесь правой рукой за опору, примерно на уровне талии, наклонитесь вперёд, сделайте шаг назад и отклоните всё тело назад, чтобы почувствовать растяжку в широчайших мышцах. Для увеличения эффекта можно положить левую руку на плечо правой. Постарайтесь чувствовать правую широчайшую мышцу от плеча до поясницы (да, она такая длинная!).

Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Далее плавно выйдите из упражнения и выполните его для левой половины тела в той же последовательности.

Выполняйте эту растяжку широчайших мышц регулярно, каждый день или после тренировки широчайших мышц.

Комплекс упражнений для широчайших мышц спины

Перед Вами три набора упражнений для тренировки широчайших мышц: для начинающих, для атлетов среднего уровня и для опытных. Обратите внимание, что даже если одно и то же упражнение встречается на разных уровнях, рабочие веса должны заметно отличаться. Чем больше опыт занятий, тем больше веса. Дополните свои тренировки одним из этих комплексов 2-3 раза в неделю.

Комплекс начинающих

Вертикальная тяга в тренажере – 3х12-15

Тяга гантелей в наклоне – 3х12-15

Комплекс для среднего уровня

Подтягивания средним хватом – 50 повторений (число подходов не важно)

Тяга штанги в наклоне – 4х10-12

Комплекс упражнений опытных

Подтягивания широким хватом к груди – 50 повторений (желательно уложиться в 4-5 подходов)

Тяга штанги в наклоне – 4х8-10

Вертикальная тяга узким хватом – 4х10-12

См. также – комплекс упражнений для тренажерного зала.

* * *

Старайтесь хотя бы раз в неделю немного увеличивать рабочий вес в упражнениях.

Желаю успеха в тренировке широчайших мышц!

Дополнительные упражнения для широчайших мышц спины

Тяга гири в выпаде
Тяга гантелей в упоре лежа
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Отведения рук с гантелями назад в наклоне
Рычажная тяга штанги за один конец
Становая тяга со штангой

упражнения и тренировки на ширину и большой размер

Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области — цель каждого успешного спортсмена!

Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом.

Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!

Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины в руководстве как накачать спину). Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок.

Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины.

• Растяжка широчайших мышц спины лежа
• Тяга к груди на верхнем блоке, 3х8
• Подтягивания с отклонением, 3х8
• Тяга верхнего блока обратным хватом, 3х8
• Тяга широким хватом на верхнем блоке, 3х8

В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.

Не стесняйтесь задавать ваши вопросы о том, как накачать мышцы спины в комментариях. Наша задача помочь вам добиваться лучших результатов в тренировках.

• Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса, 2х5
• Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса), 2х5
• Тяга к поясу на тренажере в упоре, 3х8
• Пуловер на блоке, 3х8
• Тяга штанги к груди в наклоне, 3х8
• Шраги с гантелями, 3х8

Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину.

Наверное, одна из причин — то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?

В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид.

Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.

Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.

Упражнения на ширину спины

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти.

Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

Подтягивания с отягощением

В варианте с узким хватом либо возьмите перекладину параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Рассмотрите также другие варианты подтягиваний.

Подтягивания Рокки

Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания на одной руке

Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за полотенце. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Задержитесь и медленно опуститесь. Поменяйте руки.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания широким хватом за голову

Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Тяга штанги 

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Если вы испытываете дискомфорт, совершая подъемы штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу нижнего блока и тяните его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (или чуть шире).

Тяга Т-штанги

При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.

Тяга Т-штанги

Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.

Тяга к поясу на блоке

Чтобы действительно набрать массу в нижних мышцах спины (если вас, разумеется, интересует широкая спина), попробуйте одно из этих упражнений.

Для выполнения упражнения подъем блока примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени слегка согнуты. Одновременно потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу. Сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к мышцам брюшного пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга к поясу на блоке

Тяга к поясу на тренажере

Неоспоримый плюс тяги в тренажере — вы можете проработать каждую сторону отдельно. Используйте вышеприведенные принципы и убедитесь, что сокращаете мышцы при возвращении в исходное положение.

Тяга к поясу на тренажере

Тяга вниз параллельным и широким хватом

Для тяги вниз широким хватом возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди. Верните гриф в исходное положение, контролируя вес плечевым поясом и сохраняя локти слегка согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение отлично заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины. 

Тяга широким хватом на верхнем блоке

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше тяги вниз параллельным хватом.

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Возьмите гриф хватом немного больше ширины плеч и слегка согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.

При выполнении любой тяги вниз попробуйте возвращать плечевой пояс в исходное положение. Опустите плечи немного назад и выгните грудь вперед. Это позволит полностью задействовать мышцы спины.

Динамическая растяжка мышц спины

Для растяжения спинных мышц встаньте перед тренажером для тяги спины (или другим тренажером с тросом, проходящим над головой). Возьмите гриф хватом на ширине плеч и держите примерно на уровне глаз, напрягая мышцы спины. Это исходное положение.

Динамическая растяжка мышц спины

 На прямых руках опустите вес до бедер и сократите мышцы спины. Верните гриф в исходное положение и повторите. Вариации данного упражнения можно использовать в качестве разминки перед проработкой всей спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений сделают свое дело.

Становая тяга

Прародитель всех упражнений для спины — становая тяга. Здоровая, крепкая, широкая спина обожает это упражнение.

Становая тяга необходима для общего укрепления корпуса с головы до ног, но особенно становая тяга полезна для спины. Установите вес на гриф на земле и возьмитесь хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа спину прямо.

Становая тяга прямым хватом

Поднимайте вес с земли сначала при помощи ног, а затем начните выпрямлять спину, пока не встанете абсолютно прямо. Верните гриф на землю, выполняя движения в обратном порядке.

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную тягу. От обычной становой тяги ее отличает точка исходного положения: здесь штанга начинает движение не с пола, а с уровня колен атлета, например, в силовой раме или со скамьи. Установите гриф на этом уровне и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

Для начинающих рекомендуем вариант с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Тренировки на широчайшие мышцы спины

Добавьте эти упражнения в свои тренировки или воспользуйтесь одной из этих профессиональных программ, чтобы накачать широкую спину. Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте нагрузки под свои цели.

Помните: подтягивания и вертикальные тяги делают спину шире, а горизонтальные и наклонные тяги придают мышцам спины толщину, увеличивая ее плотность.

Рассмотрим несколько вариантов программ на ширину.

Программа тренировок для верхней части спины

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок для мышечного роста

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на нижнюю часть спины

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на общую массу и рост мышц

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную становую тягу Установите вес на гриф на скамье на уровне чуть ниже колена и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Широкая и накачанная спина — мечта каждого мужчины, особенно если природа его не одарила этим изначально. А ведь именно за счет широкой спины бодибилдер выглядит сильным и внушительным, а повседневные заботы жизни значительно и буквально становятся легче.

Программа тренировок для накачивания широкой спины

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

You personal trainer — 1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

                                    
                                          
Задачи плана:
                          
1. Сгонка жира.
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр.
3. Увеличение мышечной массы.
                          
Сложность – тяжёлая
                          
Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое – почитайте здесь.
                          
Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны.  Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.
                          
Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.
                          
Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.
                          
Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)
                          
1. Подъём ног в висе (3х10-15)
                          
Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
                          
2.  Гиперэкстензия (4х10-15)
                          
Становая тяга с гантелями (4х10-15)
                          
3. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)
                          
Выпады с гантелями (4х10-15)
                          
4. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)
                          
Сведение ног в тренажёре (4х12-20)
                          
Вторая тренировка (грудь, плечи и руки)
                          
1. Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)
                          
Сведение рук в тренажёре (4х10-15)
                          
2.  Жим штанги стоя с груди (4х10-15)
                          
Махи гантелями в стороны (4х12-15)
                          
3. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
                          
Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)
                          
4. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)
                          
Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)
                          
Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)
                          
1. Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
                          
Подъём ног в упоре (3х10-15)
                          
2.  Приседания со штангой на плечах (4х10-15)
                          
Боковые выпады (4х10-15)
                          
3. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)
                          
Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)
                          
4. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
                          
Подъём таза лёжа (4х15-20)
                          
Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)
                          
1. Гиперэкстензия (3х10-15)
                          
Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)
                          
2.  Подтягивания в машине Смита (4х8-15)
                          
Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)
                          
3. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)
                          
Тяга горизонтального блока (4х10-15)
                          
4. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)
                          
Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)
                          
Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше. 
                          
Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха - первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.
                          
Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре.  Удачи!

                                  

Как накачать попу в тренажёрном зале

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

За тренировку благодарим молодую маму Екатерину Омарову. Катя смогла прийти в форму после родов за 4 месяца, похудев на 20 килограмм. После родов её вес был 90. Сейчас сыну Дане 8 месяцев, и Катя в отличной форме. Красивая попа мечта многих девушек. В этом выпуске Фитнес Подруги ты узнаешь, как накачать ягодицы в тренажерном зале. Многие молодые мамы часто не знают с чего начать. Высокоинтенивные тренировки строго противопоказаны при грудном вскармливании и сразу после родов. Но можно эффективно заниматься даже через месяц после рождения ребёнка. Катя приступила к занятием через 1, 5 месяца. Она делала простые и очень короткие кардиотренировки, которые помогли ей восстановиться после беременности без лишней нагрузки. Помни, что в первую очередь нужно беречь собственное здоровье. Когда почувствуешь себя увереннее, переходи к тренажёрному залу. Не стесняйся окружающих и не бойся спрашивать совета у тренера. Это поможет тебе быстрее прийти в форму после родов. Этот комплекс упражнений для ягодиц может сделать любая молодая мама. Жим ногами базовое упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы. Во время восстановления работай на тренажёре без веса. Второе упражнение гиперэкстензия. В начале тренировок лучше выполнять упражнение без веса. Глубокие приседания с весом. Выбери для начала максимально легкий вес 2- 3 килограмма. Главное в упражнении правильная техника. Упражнение попа-махи приподнимает ягодицы. Результатом такого комплекса станет упругая и красивая попа. Также благодарим Территорию Фитнеса за помощь в съёмке
Дата: 2021-05-09

← Стретчинг: растяжка в парах

Идеальная грудь: суперсет в тренажерном зале →

Похожие видео

НОВЫЙ Монстр Бодибилдинга / Анонс SPS 2023. День 1

• GoB Channel

Самый удобный и плавучий гидрокостюм — Buni Hybrid

• Swim Rocket — Школа плавания

SR NEWS #2: Новые бассейны, Гонки Ракет, Сборы и наши цели

• Swim Rocket — Школа плавания

ИЛЬЯ ГОЛЕМ. Реакция людей на улице / Реальные цены на еду в Дубае

• GoB Channel

НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2

• GoB Channel

НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ ОНЛАЙН — ПРАВДА ИЛИ МИФ? Кролем от 0 до 500 метров без остановки

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 6

Елена
Катя, ты молодец! Все доступно-понятно, что касается физических упражнений. Но вот на счёт БЖУ(ты всегда об этом напоминаешь, после тренировки, есть ли какая-то упрощенная система выбора продуктов, чтобы каждый раз не лазить в интернет, или же уже опробованный список продуктов?

Анна
Вы знаете, я и без тренажерного зала накачала дома, 300 приседанмй+60 выпадов с собственным весом. 7 лет ходила в тренажёрный зал, а теперь с утра йога по часу и кардио тренировки по 20 или 30 минут. Три раза в неделю табата тоже с утра. Растяжка после обязательно.

Марина
В смысле вес это не главное? Девушка вы сколько занимаетесь споротом? Я вас удивлю, главное вес и техника, без веса попу не наростить представляете? Как минимум нужно стремится к 70% от собственного веса таскать железо а не 2, 3 кг )Оооой мамочки )

RUSLAN
Очень доходчиво! Подскажите, пожалуйста, сегодня ходила вокруг да около возле этого тренажёра, но и так и не нашла куда крепить карабин, внизу нет кольца, спросила у тренера, как вы и советовали, от меня отмахнулись, обидно (

viktoriya
Мне тоже очень нравиться тренер. По Табате и круговой занималась дома пока не подрос малой и я записалась в зал. Спасибо, снимайте побольше видео о тренировках и питании.

Grazanova
Жопу, губы, сиськи сделать а там можно разваливать семью, скача по разным хуям и пох, что ребёнок будет расти без Родного отца

упражнений на ягодичные мышцы для женщин | ПОПСАХАР Фитнес

Способы укрепления сосудов головного мозга в домашних условиях.

От кровоснабжения головного мозга зависят процессы, протекающие в организме человека. Здоровье сосудов является залогом долгой, полноценной жизни.

Есть несколько способов улучшить кровоснабжение мозга. Они включают правильное питание и определенные физические упражнения.

Кому необходимо укреплять сосуды?

Ишемическая болезнь сердца и инсульты являются наиболее частыми причинами смерти на планете. Есть несколько категорий людей, которые входят в группу риска по этим болезням:

1. Малоподвижные люди. Возникают тромбозы, поскольку при отсутствии движения капилляры практически не работают, кровь в них застаивается.
2. Спортсмены. Когда увеличивается физическая нагрузка, повышается давление. Если стенки сосудов будут слабыми, могут развиться осложнения.
3. Лица с проблемной наследственностью. Если в роду есть пострадавшие от инсульта или ишемии, необходимо обратить очень пристальное внимание на данные аспекты здоровья.
4. Наличие сахарного диабета, лишнего веса, эндокринных заболеваний.

программа тренировок для любого уровня подготовки

Самые эффективные варианты занятий для любого уровня подготовки.

unsplash.com

Если вы уже достигли определенной физической формы и хотите распределить занятия по группам мышц, то стоит разобраться, что именно можно и нужно прорабатывать вместе.

Содержание статьи

Зачем нужно распределение? 

Многие спортсмены в надежде быстрее увидеть результат начинают нагружать одни и те же мышцы ежедневно или через день. Как правило, эффект получается обратный: вместо рельефного тела они получают травмы. Именно поэтому после интенсивной работы нужно давать мышцам отдохнуть. Чтобы мышца восстановилась ей нужно три-четыре дня, в которые можно потренировать другие мышцы. 

Всего в спорте выделяют семь основных групп мышц. 

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Как компоновать тренировки?

Один из самых распространенных вариантов — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. То есть в процессе занятия прорабатывается одна большая и одна малая группа мышц, а в конце выполняются упражнения на пресс. Есть два варианта сплит-системы:

1. Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс;
2. Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс;
3. Третий день: ноги и плечи.

Сначала лучше нагрузить большую группу мышц, а после переходить к малой. В конце можно сделать упражнения на пресс. 

Вариант 1 

В первый день тренировки нужно прокачать грудные мышцы и трицепсы. Причем почти все упражнения на эту часть тела предполагают жимы, выталкивания. Благодаря этому они довольно серьезно забивают и трицепсы. Остальные же упражнения становятся изолированным дополнением.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На второй тренировке нужно заняться спиной и бицепсами. В этом случае вес, наоборот, потягивается к себе. И опять же задействуется бицепс: он участвует в движении, помогая увеличить амплитуду. То есть после упражнений на спину можно докачать бицепс. 

Третий день лучше всего посвятить мышцам плечевого пояса и ног. Работа над этими мышцами также очень важна для гармоничного развития фигуры и для успешного выполнения многих упражнений. 

Вариант 2 

Он менее распространен: дело в том, что многие спортсмены уверены, что нагружать, а после «добивать» второстепенную мышцу нельзя. Все же некоторые тренируются по этой программе. Вы можете попробовать оба комплекса и выбрать наиболее подходящий. 

Тренировка всего тела

Профессиональные спортсмены считают, что такие занятия подходят только новичкам. Однако это не совсем так. Конечно, если вы только начинаете тренироваться, то нужно прорабатывать все мышцы, но и в кроссфите есть тренировки, которые сочетают в себе все группы мышц. Главное — заниматься разнообразно, добавлять в программу новые упражнения, чтобы удивлять мышцы. Только в таком случае они будут расти. Если же заниматься по одной и той же схеме, то будут увеличится сила и выносливость.

Программа тренировок в зале грудь спина

Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках. Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы. Грудная мышца — это большая мышца. Ее условно можно разбить по отделам: нижняя, центральная и верхняя часть грудной мышцы. Каждое упражнение способствует развитию определенного отдела(ов). Какие же упражнения направлены на развитие грудных мышц? Разберем упражнения, которые помогут составить программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Быстро программа тренировок в зале грудь спина

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в зале грудь спина как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал. Быстро развивает объем грудных мышц, но стоит принять во внимание, что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней. Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов, но не делайте его больше 45, так как это практически выключит грудные мышцы из работы, перенеся нагрузку на передние дельты

Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц. Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице. Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной качалки. Малоопытный тренер тыкает пальцем в небо. Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Программа тренировок в зале грудь спина за месяц

Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела. Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Я не чувствую сокращения спины во время тренировки. Тренируя разные группы мышц даже с недостаточно правильной техникой, Вы всё равно чувствуете целевые мышцы. С мышцами спины дела обстоят иначе — даже когда Вы используете правильную технику и не задействуете в упражнении руки, по окончании тренировки Вы всё равно можете не почувствовать усталость мышц спины. В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие. — жим лежа. Две минуты отдыха. Обнаружили, что при выполнении таких видов суперсетов ускоряется восстановление между подходами. Позволяет атлету выполнять больше повторений с большими весами. Но, не все исследования сходятся на том, что суперсеты увеличивают силу. Любой рост силы может стать бесполезным, если вы чрезмерно перестараетесь (перетренируетесь). Именно поэтому суперсеты не делаются на каждое упражнение. Если вы исчерпаете всю свою энергию, то роста силы ожидать не приходится.

Программа тренировок в зале грудь спина похудеть в бедрах

Общая цель всех фаз разминки состоит в том, чтобы подготовить тело к предстоящему вмешательству в работу мускулатуры. Интервальное кардио позволит, сохраняя силы, насытить ткани организма кислородом и активировать выработку аминокислот, необходимых для последующей биохимической реакции. Упражнение для суставов поможет им приобрести эластичность и предупредит разрывы и растяжения. Однажды в Бразилии в разгар жаркого лета я оказался в небольшом переполненном тренажерном зале, где познакомился с персональным тренером.  Наконец мне выпал шанс попрактиковать мой испанский португальский. Он предложил мне пройти его персональный курс тренировок всего за 35 долларов в месяц. Предложение показалось мне выгодным, и я согласился.

Именно поэтому суперсеты на бицепсы и трицепсы выполняются в конце тренировки. Не только потому, что эти мышечные группы хорошо реагируют на такого рода нагрузки, но это также позволяет сэкономить 15-20 мин в конце тренировочной сессии. Всегда, когда можете выполнить несколько подходов подряд — это укорачивает время тренировки. Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс: В чем польза: Акцентированное укрепление трицепсов, задних дельт. Немного включаются спинные мышцы: большая и малая круглая, подостная с надостной и широчайшая. Пока одна рука выпрямляется, опора переходит на вторую, а это дает статическую нагрузку. Непростое функциональное упражнение для рук без инвентаря.

Программа тренировок в зале грудь спина без спорта

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением. Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Плавание – это один из немногих видов физических нагрузок, которые полностью исключают осевую нагрузку. Во время нахождения в воде позвоночник расслабляется, а расстояние между дисками увеличивается. К тому же плаванье отлично укрепляет мышцы спины. Лечебная физическая культура не требует специальной подготовленности, и ее можно выполнять в домашних условиях. Велосипедные прогулки дают кардионагрузку на организм, но при этом никак не влияют на позвоночник, поэтому ограничений на двухколесный спорт никаких не накладывается. Лыжи и спортивная ходьба также оздоравливают организм в целом. Некоторые упражнения на тренажерах можно использовать для улучшения осанки. Но они должны быть подобраны очень тщательно #8211; с учетом вашего диагноза и степени болезни Упражнения для осанки в зале с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка появляется в тех случаях, когда вы занимаетесь с гантелями или штангой. Дополнительный вес ложится на позвоночник, что усиливает искривление. К упражнениям с осевой нагрузкой относятся следующие тренировки: становая тяга, приседания со штангой, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, скручивания. Если у вас стоит диагноз сколиоз, то для начала стоит эти упражнения исключить из тренировочного плана. Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

Программа тренировок в зале грудь спина дома

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации? Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров).

Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит. Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад , удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд. Одно и самых эффективных упражнений, где в зависимости от подъема штанги (к животу или к груди) работают нижняя или верхняя части широчайших мышц спины соответственно. Аналогичным упражнение будет тяга гантелей в наклоне, но разница в том, что гантели позволяют немного дальше завести руки, что увеличивает нагрузку на мышцы. Это упражнение входит в тройку лучших для набора массы и при выполнении задействует разгибатели поясницы. Комплексно развивает множество мышечных групп и не оставит в стороне спину. Укрепляет не только мышцы поясницы, но и позвоночник с суставами. Многое для прокачки спины зависит от постановки ног (сумо, классическая).

Похожие статьи:

программа тренировок в зале грудь спина
программа тренировок в зале для девушек купить
программа тренировок в зале для девушек с акцентом на ягодицы
программа тренировок в зале для женщин для похудения

‎App Store: Табата с упражнениями

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Интервальные тренировки с Табата-таймером – идеальный вариант для тех, кто хочет получить максимальный результат за короткое время.

Встроенные программы для интенсивной проработки различных мышечных групп, жиросжигающие комплексы, а также возможность создавать свои тренировки и упражнения в приложении Tabata Workouts!

Видео-инструкции помогут правильно выполнить тренировку, избежав ошибок. А с помощью полностью настраиваемых интервалов таймера можно менять сложность тренировки от начинающих до продвинутых.

Полностью на русском языке.

До встречи на тренировке!

7 июн. 2020 г.

Версия 1.5

Исправлена ошибка при которой фоновая музыка останавливалась после начала тренировки

Оценки и отзывы

Оценок: 186

Отзыв о табата

Супер. Но можно больше тренировок

Класс!

Рекомендую и лентяям и спортсменам

Отлично

Отлично

Разработчик Roman Kabirov указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Roman Kabirov

Размер

24,6 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Roman Kabirov

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Табата-тренировки в Москве — 5164 отзыва, фото и адреса на Zoon.

ru

152 места

• табата-тренировки — мы нашли для вас 152 фитнес клуба в городе Москве;
• актуальная информация об услугах в Москве, удобный поиск;
• табата-тренировки — адреса на карте, отзывы с рейтингом и фотографиями.

• фитнес программы

• Метро, район

• Стоимость

• Рейтинг

• Есть акции
• Онлайн-запись
• С бассейном
• Рядом со мной
• Круглосуточно
• Открыто сейчас
• Будет открыто ещё 2 часа
• С отзывами
• С фото
• Рейтинг 4+
• Сортировка По умолчаниюПо цене ➚По цене ➘Сначала лучшиеПо расстоянию

• 0Другие фильтры

• 550013″ data-lat=»55.7217099998″ data-id=»4ef393e4f89c601d0c0000d3″ data-object_id=»4ef393e4f89c601d0c0000d3.0d38″ data-ev_label=»premium»>

  3D-тур

   60

• 3D-тур

   70

• 644142865082″ data-lat=»55.710460419823″ data-id=»6154295a8e03d518b21529d8″ data-object_id=»6154295a8e03d518b21529d8.9861″ data-ev_label=»premium»>
• 715318″ data-lat=»55.754253″ data-id=»5b7a3b1bff07a910f54ed30d» data-object_id=»5b7a3b1bff07a910f54ed30d.8e7c» data-ev_label=»premium»>
• 3D-тур

   48

• 3D-тур

   58

• 685907″ data-lat=»55.774694″ data-id=»5f59ff7802f2682c7e71a512″ data-object_id=»5f59ff7802f2682c7e71a512.641a» data-ev_label=»standard»>
• 3D-тур

   77

• 701416″ data-lat=»55.779014999981″ data-id=»61373dd0814f3936da4c3847″ data-object_id=»61373dd0814f3936da4c3847.a8a3″ data-ev_label=»standard»>
• 3D-тур

   76

• 3D-тур

   116

• 5da0″ data-ev_label=»standard»>
• 3D-тур

   81

• 790993999975″ data-id=»4ef393e5f89c601d0c000129″ data-object_id=»4ef393e5f89c601d0c000129.88c8″ data-ev_label=»standard»>

  3D-тур

   63

• 3D-тур

   57

• 28d8″ data-ev_label=»standard»>

  3D-тур

   59

• 3D-тур

   79

• 3D-тур

   59

org/FAQPage»>
• Табата-тренировки в Москве — у каких фитнес клубов самый высокий рейтинг?

  Пользователи Zoon.ru наиболее положительно оценили Мультиспорт, Slim&Beauty, Облака.

• Табата-тренировки в Москве — в каких фитнес клубах круглосуточный режим работы?

  В Москве есть 15 фитнес клубов с режимом работы 24/7. В их числе Z Fitness, ФИТЗАЛ КАРАЧАРОВО, LIME FITNESS ОДИНЦОВО. Воспользуйтесь фильтром в нашем каталоге, чтобы найти все!

• Можно ли доверять отзывам о фитнес клубах на Zoon.ru?

  org/Answer»> Да! Каждый день мы фильтруем до 20 тыс. отзывов и удаляем найденные фейки и спам.

Рекомендуем также

Тренировка

Табата: четырехнедельный план упражнений для быстрого сжигания жира и повышения энергии

Если вы ищете форму упражнений, которая может быстро сжечь жир и повысить энергию, то тренировка Табата для вас.

Долгие дни, проведенные за рабочим столом, и повышенный уровень беспокойства, связанный с неопределенностью, могут привести к нехватке энергии, но упражнения могут помочь восполнить эти столь необходимые резервы. Это помогает повысить уровень энергии, увеличивая приток крови и кислорода к вашему телу, высвобождая эндорфины хорошего самочувствия и улучшая качество сна и концентрацию.

Ничто так не повышает уровень гормонов счастья, как сеанс высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), одной из форм которых является Табата, согласно исследованию, проведенному в Университете Турку в Финляндии.

«Выброс эндорфинов вызывает ощущение счастья в вашем теле и разуме, давая вам возможность восстановить силы», — говорит мастер-тренер Anytime Fitness UK Доминик Рзадовски.

Мало времени? Без проблем. Доминик разработал план в стиле Табата, который поможет вам подстричься, привести себя в тонус и повысить уровень энергии всего за 15 минут. Этот быстрый и яростный домашний план поможет вам сжечь жир, повысить выносливость и зарядит вас энергией за считанные минуты. Так что зашнуруйте свои лучшие кроссовки и приготовьтесь потеть…

Что такое тренировка Табата?

Табата-тренировка — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой упражнения длятся всего четыре минуты. В нашем плане тренировки Табата, описанном ниже, четырехминутные циклы выполняются три раза с перерывом между каждым.

Тренировки таким образом «увеличат аэробные и анаэробные возможности (упражнения с кислородом и без него) и повысят вашу выносливость», — говорит Доминик.

Более того, он считает, что четырехминутные секции делают тренировку более управляемой. «Я также пытался смешивать движения, чтобы максимизировать потенциал сжигания жира, и внести разнообразие в рутину, чтобы мотивировать всех».

В качестве дополнительного бонуса, наша тренировка Табата также может помочь контролировать аппетит. В среднем тренирующиеся едят на 11% меньше в течение 24 часов после высокоинтенсивного кардио в течение 15 минут. Это связано с тем, что ваше тело циркулирует больше крови, чтобы предотвратить перегрев, и, следовательно, отводит ее от кишечника, приостанавливая аппетит.

Наш четырехнедельный план тренировок Табата

Наш четырехнедельный план включает три тренировки в неделю. Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой и, по возможности, выполняйте несколько растяжек после нее, чтобы избежать отсроченной болезненности мышц (DOMS).

Начните с овладения некоторыми ключевыми движениями, описанными ниже, а затем следуйте нашему еженедельному плану упражнений.

Табата-тренировка: объяснение основных движений

Прыжки с пола

Используйте полотенце или коробку в качестве маркера «прыжков». Держа ноги вместе, согните колени и перепрыгните через маркер на другую сторону. Приземлиться на согнутые колени.

(Изображение предоставлено Future)

Боковой мостик

Лягте на бок и поддержите свое тело предплечьем и ступнями. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию по всему телу, затем опуститесь вниз.

(Изображение предоставлено Future)

Камень переднего моста

Выполните положение планки, опираясь на предплечья и подушечки стоп. Медленно покачивайте тело вперед через предплечья, чтобы подбородок оказался за кулаками, а затем качайтесь назад.

(Изображение предоставлено Future)

Конькобежец

Встаньте, ноги на ширине плеч. Перепрыгните на правую ногу, заведя левую ногу за правую. Одновременно вытяните левую руку вперед, а правую назад. Поменяйте сторону, прыгая влево, и повторите движение.

(Изображение предоставлено Future)

Отжимания с ныряющей бомбой

Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Поднимите бедра как можно выше, чтобы вы напоминали перевернутую букву V. Держите спину прямо, руки и ноги прямые (но колени разблокированы). Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но позвольте рукам сгибаться, когда вы толкаетесь вперед, чтобы ваша щека касалась пола. Оттолкнитесь руками до полного выпрямления руки.

(Изображение предоставлено Будущим)

Табата-тренировка: неделя 1

Разминка

Бег на месте в течение 30 секунд, приседание до достижения (просто присядьте, поднимитесь и вытяните руки вверх), 20 повторений, 60-секундный отдых. Выполнить цикл дважды.

Табата-тренировка

Для каждого перечисленного движения выполняйте 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторяйте до указанного числа. Выполняйте каждый четырехминутный цикл трижды с 30-секундным отдыхом после каждого полного цикла.

Тренировка 1

Прыжки с прыжками x 2 (например, 20 секунд прыжков с прыжками, 10 секунд отдыха, 20 секунд прыжков с прыжками, 10 секунд отдыха, затем переход к следующему упражнению)

Альпинисты x 2

Бёрпи x 2

Прыжки в присед x 2

Тренировка 2

Прыжки в присед x 2

Отжимания x 2 из стороны в сторону) x 2

Альпинисты x 2

Тренировка 3

Конькобежцы x 2

Отжимания x 2

Высокое колено x 2

Приседания с прыжком x 2

Табата Тренировка: неделя 2

Разминка

Повторить разминку с прошлой недели.

Табата-тренировка

Примените ту же тренировку в стиле Табата (как указано выше) к приведенным ниже движениям и выполните такое же количество кругов.

Тренировка 1

Прыжки с опорой на ноги x 2

Жим в планке (выполнение планки, затем прыжок врозь и обратно) x 2

Приседания с прыжком x 2

Альпинисты x 2 

Тренировка 2

Боковые прыжки x 2,

Бёрпи в сторону (аналогично обычному бёрпи, но часть отжиманий выполняется в сторону) x 2

Прыжки с приседа x 2

Прыжки в сторону (лягте на спину, выпрямите ноги и быстро двигайте ступнями вверх и вниз, как ножницами) x 2 

Тренировка 3

Боковые прыжки x 2

Быстрые отжимания ногами (бег) точку в течение 5 секунд, опуститесь в отжимание, затем встаньте и повторите) x 2

Обратные выпады x 2

Бёрпи в стороны x 2 

Табата-тренировка: неделя 3

Разминка

Повторите разминку предыдущих недель.

Табата-тренировка

Для основных тренировок выберите задание из 10 повторений – начните с 10 повторений в каждом упражнении, затем х 9, х 8… до х1 

Тренировка 1

Ходьба на руках (поставьте руки на пол перед собой, вытяните руки в доску и верните их назад)

Прыжки с приседа

Подъемы ног лежа (лежать на спине, ноги вытянуты, затем поднять ноги вместе до 90° и медленно опуститься вниз)

Бёрпи

Тренировка 2

Приседания с прыжками 9000 5

Толчок пикирующей бомбы

Выпады воина (выполните обычный выпад, но вытяните руки вверх над головой)

V-приседания (Лягте на пол, создайте V-образную форму, поднимая ноги и туловище вместе так, чтобы руки касались ног. Опустите руки и ноги почти до пол. Повторить.)

Тренировка 3

Боковые прыжки

Быстрые отжимания на ногах (как на неделе 2) x 2

Обратные выпады

Бёрпи в стороны неделя 4

Разминка

Повтор разминка с предыдущих недель.

Табата-тренировка

На каждое перечисленное движение делайте 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (да, на этой неделе будет сложнее!). Выполняйте каждый четырехминутный цикл трижды с 30-секундным отдыхом после каждого полного цикла.

Тренировка 1

Джампинг Джек

Планка Джек

Прыжок с приседа

Альпинист 

Тренировка 2 9000 5

Прыжок в длину (ноги вместе, прыгнуть вперед как можно

Отжимания

Альпинист

Прыжки с пола

Тренировка 3

Боковые прыжки

Скала перед мостом

900 02 Высокие колени

Боковой мостик

Нравится?

• Примите участие в нашей четырехнедельной программе высокоинтенсивных тренировок

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

(откроется в новой вкладке)

Fitbit Versa

(откроется в новой вкладке) 90 005

(открывается в новом tab)

£124,50

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Fitbit Versa 2

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

139,99 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке) )

Fitbit Versa — Special Edition

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

170,02 £

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

См. все цены

(открывается в новой вкладке)

Fitbit Charge 3

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

125 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Fitbit Inspire HR

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

69,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

90 002 Посмотреть все цены

Ваш Руководство для начинающих по тренировкам Табата. Nike.com

Руководство для начинающих по тренировкам Табата. Nike.com

Sports & Activity

Эксперты рассказывают об основах четырехминутной высокоинтенсивной тренировки и дают советы по созданию домашней программы.

Последнее обновление: 13 сентября 2022 г.

Чтение через 6 мин.

Тренировка не должна быть долгой, чтобы быть эффективной. В то время как Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 75 минут интенсивной аэробной активности (например, бег, езда на велосипеде или плавание) в неделю, исследования показали, что короткие (но интенсивные) анаэробные интервальные тренировки могут быть столь же эффективными для кардиометаболического здоровья. как более длительные сеансы традиционной тренировки на выносливость.

Другими словами, продолжительность вашей тренировки может быть не так важна, как усилия, которые вы в нее вкладываете, когда речь идет о тренировках для достижения результатов. Тренировки Табата, которые предполагают короткую, но энергичную работу в течение короткого промежутка времени. Лучшая часть? Он длится всего четыре минуты, и его можно настроить в соответствии с потребностями любого уровня физической подготовки.

Что такое табата?

Тренировка Табата была разработана Изуми Табата, доктором философии, и его командой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Японии. Четырехминутная тренировка, которая является формой высокоинтенсивной интервальной тренировки, впервые была описана в исследовании, опубликованном в 1999 году.96-й выпуск журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях». Участникам было предложено проехать через интенсивные интервалы на велотренажерах.

«Четыре минуты делятся на восемь 20-секундных раундов с 10-секундным отдыхом между ними», — сказал Алекс Сильвер, персональный тренер, сертифицированный NASM. «Упражнения могут быть либо на сопротивление, либо на гимнастику».

Существует множество исследований, подтверждающих положительное влияние коротких серий высокоинтенсивных упражнений на общее состояние здоровья. Актуальный обзор преимуществ низкообъемных ВИИТ-тренировок, опубликованный в журнале Journal of Physiology за 2021 год, предполагает, что ВИИТ-тренировка продолжительностью менее 15 минут может улучшить показатели здоровья (подумайте: снижение уровня артериального давления и улучшение кардиореспираторной выносливости). , аналогично или в разы лучше, чем более длительные тренировки HIIT.

Что нужно знать перед первой тренировкой Табата

Независимо от уровня вашей физической подготовки, вы можете попробовать тренировку Табата — ее относительно просто модифицировать для начинающих. На самом деле, Кэти Глабики, персональный тренер, сертифицированный ACE, рекомендовала начинать с табата-тренировки при ходьбе, прежде чем переходить к весу. Она отметила, что если вы посещаете занятия, вы должны чувствовать себя вправе уведомить инструктора о том, что вы новичок, поскольку он может помочь внести любые необходимые изменения.

«Новичкам следует начинать медленно с более легких интервальных тренировок и постепенно переходить к высокой интенсивности», — сказал Глабицкий. «Попробуйте 20 секунд и 10 секунд отдыха с более легкими упражнениями, такими как ходьба (вместо бега на короткие дистанции) или движения с малой ударной нагрузкой с использованием веса тела. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, увеличьте время восстановления или добавьте дополнительные перерывы».

Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Глабицкий также подчеркнул важность предоставления себе времени для надлежащего периода разминки и заминки до и после занятий табата.

Как часто следует выполнять упражнения Табата?

Частота выполнения табата-тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Сильвер сказал, что после того, как вы пройдете медицинское освидетельствование, вы сможете приступить к регулярному распорядку дня самостоятельно или с помощью личного тренера.

«Мне нравится говорить новым клиентам, что в течение первых нескольких недель они должны придерживаться соотношения один к двум: один день Табата и два дня активного отдыха перед следующей программой HIIT», — сказал Сильвер. «Как только вы начнете набирать обороты, измените числа на два к одному — в конечном итоге выработайте выносливость, чтобы добраться до пяти к двум или шести к одному».

Если вы ищете, чем заняться в дни активного отдыха, Глабики порекомендовал вам стационарные кардиотренировки, такие как йога или растяжка. И, возможно, самое главное, вы должны прислушиваться к своему телу и отдыхать по мере необходимости.

(См. также: 5 преимуществ ежедневной растяжки, по мнению экспертов)

«Все восстанавливаются после упражнений по-разному. Возраст, генетика, питание — в игру вступает множество факторов», — сказал Глабицкий. «Вы должны давать своему телу достаточный отдых — от 24 до 48 часов — между интенсивными тренировками».

Дополнительная информация о тренировках Табата

Как и в случае с любым режимом упражнений, у тренировок Табата есть свои плюсы и минусы. Сильвер сказал, что при правильном выполнении табата-тренировка станет одной из самых сложных тренировок, которые вы когда-либо делали. Полное понимание преимуществ и недостатков может определить, подходит ли вам эта тренировка.

1. 1. Может улучшить как анаэробные, так и аэробные системы.

   Обзор, опубликованный в Журнале физиологических наук за 2019 год, показал, что Табата улучшает как аэробные, так и анаэробные энергетические системы организма. Эти две системы обеспечивают различные преимущества для ваших спортивных результатов и общего состояния здоровья. Исследования показали, что аэробные упражнения (например, бег, прыжки и езда на велосипеде) поддерживают сердечно-сосудистую выносливость, в то время как анаэробные упражнения (тренировки с отягощениями, основные упражнения и т. д.) увеличивают мышечную силу и объем.

2. 2.Может быть столь же эффективным, как более длительная тренировка HIIT.

   Как показано в ранее упомянутом исследовании 2021 года в Journal of Physiology, низкообъемные HIIT-тренировки оказались столь же эффективными для повышения VO2 Max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки), чем их более длительные тренировки. аналоги. Они могут даже принести пользу для здоровья сердца.

3. 3. Может быть малоударным.

   Несмотря на то, что табата является формой HIIT, не позволяйте термину «высокая интенсивность» ввести вас в заблуждение. Глабицкий сказал, что тренировка не обязательно должна быть высокоэффективной, что может помочь новичкам и сделать ее более доступной для тех, у кого боли в суставах или травмы.

   «Несмотря на то, что движения с высокой ударной нагрузкой, такие как берпи и спринты, являются отличным способом быстро увеличить частоту сердечных сокращений, вся ваша тренировка Табата не обязательно должна быть заполнена ими», — сказал Глабики. «Движения с малой ударной нагрузкой с использованием гантелей или собственного веса, такие как приседания с жимом и отжиманиями, сделают свое дело, если вы много работаете».

   Тем не менее, обязательно проконсультируйтесь со своим тренером, физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что это упражнение безопасно для вас.

Упражнения с фитболом: эффективно, удобно, просто — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения на фитболе представляют собой категорию тренировок, которые выполняются с помощью специализированного фитнес-мяча. Они формируют красивое тело с точеным рельефом, а также укрепляют как весь организм в целом, так и отдельные органы и системы. В данном материалы собраны ТОП-15 самых эффективных тренировок.

Что такое фитбол?

Фитбол (гимнастический мяч) представляет собой упругий гимнастический мяч-тренажер. Он широко используется в программах реабилитации и подготовки к родам. Альтернативные названия данного инвентаря – фитнес-мяч или швейцарский мяч. Если говорить о внешнем виде и характеристиках, это большой надувной шар, диаметр которого составляет от 55 до 85 см. Для производства, как правило, используются прочные материалы, которые хорошо растягиваются под весом занимающегося и принимают для него наиболее удобную форму. Это прекрасный тренажер для развития чувства баланса и равновесия, улучшения координации, развития силы, а также повышения выносливости внутренних систем органов, в первую очередь, сердечно-сосудистой системы.

Как уже было сказано ранее, фитболы, большие и упругие, являются отличным инструментом для повышения эффективности многих упражнений, а также они способствуют восстановлению после перенесенных травм, операций и прочих состояний за счет снижения напряжения в позвоночнике и мышцах. Занятия на фитболе для похудения и для других целей можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения на фитболе

Давайте разберем ТОП-15 лучших занятий, какую пользу они дают, на какую группу мышц воздействуют как правильно их выполнять.

№1. Приседания с поднятыми руками

Если дополнить традиционные приседания поднятием фитнес-мяча над головой, можно повысить уровень нагрузки для развития мышц шеи, спины, плечевого пояса. Техника выполнения проста. Сначала берем инвентарь и на вытянутых руках поднимаем его на уровень плеч. Расставляем ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Теперь выполняем приседания и параллельно с этим поднимаем руки над головой. Выходим из приседа и возвращаемся в первоначальное положение. В процессе выполнения следим за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной, а приседания выполнялись настолько низко, насколько это возможно.

№2. Приседания у стенки

В данном случае акцент направлен на работу с ягодицами и квадрицепсами. Сначала прижимаем фитбол к стенке таким образом, чтобы он оказался на уровне поясничного отдела. Теперь отворачиваемся от стенки и прижимаемся к гимнастическому мячу спиной, ноги расставлены максимально широко. Теперь аккуратно приседаем, сгибая колени под прямым углом, параллельно с этим максимально отводим назад область таза. Замираем в самой низкой точке на несколько секунд, а затем поднимаемся в первоначальное положение.

№3. Подъем таза

Это классическое упражнение с мячом для фитнеса, которое укрепляет и оттачивает мышцы поясничного отдела, а также ягодицы. Сначала ложимся на пол спиной, а затем ставим ноги на поверхность мяча. Теперь аккуратно поднимаем область таза таким образом, чтобы тело было выпрямлено и образовывало единую линию. Задерживаемся в верхнем положении и опускаем таз на пол.

№4. Болгарские выпады

На первый взгляд может показаться, что это традиционные выпады. Однако методика их выполнения несколько сложнее. Сначала встаем прямо, фитбол устанавливаем позади. Теперь отводим одну ногу назад и устанавливаем ее на мяч, который будет выполнять функцию опоры. Делаем присед на вторую ногу, стараясь при этом опуститься как можно ниже. Возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

№5. Гиперэкстензия

Это обязательное упражнение на шаре для фитнеса, которое должны выполнять абсолютно все новички. Оно отлично укрепляет поясничный отдел, а также развивает общую гибкость. Для начала ложимся на гимнастический мяч, сохраняя упор в верхней области бедра. Теперь необходимо завести руки за голову, следя при этом, чтобы спина была максимально выпрямлена. Чтобы зафиксировать корпус, необходимо упереться в любой выступ или пол. Далее стараемся опустить корпус как можно ниже, сгибая тазобедренный сустав. Возвращаемся в первоначальную позицию.

№6. Обратная гиперэкстензия

 Техника выполнения здесь аналогичная, но выполняем ее в обратном направлении, в результате чего нагрузки направляются на бедренные бицепсы и ягодицы, не задействуют при этом поясничный отдел. Итак, ложимся на фитнес-мяч на живот. В качестве упора расставляем руки, ноги сводим вместе. Теперь стараемся поднять ноги как можно выше. Опускаем ноги и повторяем упражнение.

№7. Отжимания

Конечно, вы можете выполнять традиционные привычные отжимания, но использовать специализированный инвентарь гораздо эффективнее. Делаем упор в пол на выпряденных руках, далее ноги ставим на фитбол, образуя единую линию туловища и ног. Сгибаем локтевой сустав и опускаемся, делаем отжимание и возвращаемся в исходную точку.  

№8. Планка

Планка относится к категории статичных упражнений на гимнастическом мяче. Сочетание статичных и динамичных упражнений обеспечивает комплексный подход к тренировке и обеспечивает лучший результат. Итак, упираемся в пол носками ног, руки сгибаем в локтевом суставе, делая упор в области предплечий на фитбол. Следим за тем, чтобы спина была максимально выпрямлена. Задерживаемся в таком положении на минуту и расслабляемся. Если вы только начинаете тренировки, начинайте с промежутком в 30-40 секунд и постепенно увеличивайте его.

№9. Скручивания в обратном направлении

 Упражнение имитирует роллер, в ходе его выполнения нагрузка идет не только на область кора, но и на пресс, а также мышцы спины. Техника следующая: сначала встаем на колени и ставим фитнес-мяч перед собой. Теперь словно нависаем над ним, делая упор на предплечья, чтобы достичь большей устойчивости, сводим руки в замок. Перекатываем инвентарь своим телом вперед, активно напрягая при этом мышцы пресса и кора. Делаем небольшую паузу и перекатываемся обратно.

№10. Обратные отжимания

 В ходе выполнения этого упражнения на мяче основная нагрузка идет на трицепс, также активно задействуются стабилизаторы. Если вы стремитесь к мощным трицепсам – это идеальный вариант для вас. Итак, ставим инвентарь на пол и поворачиваемся к нему лицом. Делаем упор на фитбол, ноги выставляем, чтобы область таза находилась в воздухе, а ноги были согнуты под прямым углом. Следим за тем, что спина была выпрямлена. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и медленно опускаем корпус, затем занимаем первоначальное положение.

№11. Шпиль

Оказывает положительное воздействие на все группы мышц. Итак, опираемся в пол руками, словно собираемся выполнять отжимание, ноги располагаем на фитболе. Теперь поднимаем область таза вверх, при этом фитнес-мяч подтягиваем к рукам. При достижении пика, голова должна находиться относительно линии пола практически перпендикулярно. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в первоначальное положение.

№12. Книжка

Это вариация традиционной «книжки». Сначала ложимся на пол, располагаем инвентарь на уровне стоп и зажимаем его, руки вытягиваем вверх. Поднимаем руки вверх, ногами поднимаем гимнастический мяч. Захватываем снаряд руками, ноги опускаем, затем опускаем руки с шаром. Повторяем упражнение, выполняя обратную передачу.

№13. Колени к груди

Основной упор здесь идет на нижние мышцы живота и пресса. Делаем упор в пол руками, при этом следим, чтобы они были прямые. Носки ставим на центр фитбола, образуя единую выпрямленную линию с туловищем. Задействуя ноги, подтягиваем шар к корпусу, настолько близко к рукам, насколько это возможно.

№14. Обратный перекат

Перекат считается универсальным, так как одновременно развивает бедра, мышцы корпуса и ягодицы. Сначала занимаем позицию лежа, ставим пятки на мяч, отрывам поясницу от линии пола. Медленно сгибаем коленный сустав, перемещая к рукам фитнес-бол. Занимаем первоначальное положение.

№15. Боковые выпады

Прорабатывают приводящую группу мышц, ягодицы и бедра. Сначала размещает мяч с боковой стороны от себя и отводим одну ногу, затем ставим стопу отведенной ноги на мяч. Аккуратно садимся на ногу, выступающую в качестве опоры. Стараемся выполнить присед как можно глубже. Возвращаемся. Выполняем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

Как правильно заниматься на фитнес-мяче

Занятие на фитболе для похудения обладают рядом важных особенностей, которые важно учитывать:

1.      Максимально сосредоточьтесь на мышечной массе, прочувствуйте каждую мышцу своего тела. Не стоит гнаться за скоростью и выполнять все быстро, лучше сделать акцент на качестве.

2.      Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Комплекс должен содержать нагрузки на весь организм и прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к похудению, то работа только с прессом или ягодицами не дадут желаемого результата.

3.      Чем сильнее у вас надут гимнастический мяч, тем больше усилий вам нужно будет прилагать в ходе тренировки. Если вы только начинаете тренироваться с помощью данного инвентаря, лучше избегать его высокой упругости.

4.       Если вы желаете разработать собственную систему тренировки, используйте круговой принцип. Выберите 5-10 упражнений из представленных выше и чередуйте их, выполняя в несколько раундов.

5.      Если вы новичок, не стоит в ходе первой тренировки пытаться наверстать все упущенные занятия и браться сразу за все упражнения. Освойте несколько отработайте их до высокой точности, затем переходите к следующей группе. Если испытываете сложности в самом начале при выполнении, модифицируйте тренировку, переходя на более простой вариант.

План тренировок

Если вы хотите добиться м аксиального результата от тренировочного процесса, лучше составить индивидуальную программу с учетом ваших персональных особенностей, целей и задач. Вы можете использовать и комбинировать приведенные выше упражнения. Переводите по очереди акцент с одной области на другую.

В общем виде занятие на мяче должно состоять из трех основных блоков:

1.  Разминка. Для разогрева лучше использовать традиционный комплекс, который является универсальным независимо от используемого инвентаря. В качестве базы используются вращательные движения и махи, длительность выполнения составляет 4-5 минут. Переходить от одной области к другой необходимо плавно, тщательно прорабатывая и подготавливая каждую группу мышц.

2.  Упражнения с фитболом. Это основной блок. Выполнять его можно по готовой программе, которая представлена в таблице. Частоту выполнения упражнений каждый определяет для себя – оптимально будет заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Растяжка. Специалисты рекомендуют не игнорировать растяжку, так как она позволяет снять нагрузку с мышечной массы и разгрузить позвоночник.

Читайте также

• Упражнения с резинкой для спины – самые эффективные упражнения для здорового позвоночника и поясницы
• В чем плюсы занятий со скакалкой? Укрепляет кости, развивает координацию, сжигает много калорий
• Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках
• Комплекс упражнений с эластичной лентой – лучшие упражнения с эспандером для мужчин и женщин
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Упражнения на фитболе

Фитболы популярны тем, что отлично приводят в тонус основные группы мышц и изолированные группы мышц с максимальным сопротивлением.

Дефицит движения, который возникает у каждого, кто вовлечен в сумасшедший ритм современной жизни требует компенсации. Личные автомобили, сидячая работа в офисах и малоподвижный «диванный» образ жизни становятся причинами гиподинамии, плохой осанки и серьезных заболеваний позвоночника.

Для того чтобы остеохондроз, вегето-сосудистые заболевания, болезни сердца и мышечного корсета не стали между вами и счастливой здоровой жизнью, необходимо нагружать себя физическими тренировками.

Существуют множество видов тренировок с использованием разнообразных спортивных снарядов. В их числе арки для прогибов, степ-платформы, батуты и фитболы. Вот о фитболе мы и поговорим.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Фитбол является спортивным универсальным снарядом, который может быть использован как дома, так и в тренажерном зале. Фитболы популярны тем, что отлично приводят в тонус основные группы мышц и изолированные группы мышц с максимальным сопротивлением. Вы также можете использовать фитбол в сочетании с упражнениями для верхней части туловища, нижней части спины и косых групп мышц.

Нестабильное положение делает фитбол уникальным. Неустойчивость мяча заставляет развивать следующие навыки, необходимые для продвижения по программе физических упражнений и поддержания здорового позвоночника:

1. Подвижность суставов

2. Гибкость

3. Время реакции

4. Координация

5. Осанка

6. Баланс

7. Прочность

8. Проприоцепция

Далее будут описаны начальные упражнения с фитболом. Их можно выполнять как дома самостоятельно, так и в спортзале с тренером.

Начальные упражнения с фитболом:

Мостик

Исходное положение:

Лежа на спине, пятки ног лежат на фитболе.
Руки прямые и расположены по сторонам вашего тела.

Действие:

Медленно поднимайте бедра, пока части тела от пяток и до плеч не займут ровное положение.

Рабочие группы мышц:

Бедра, ягодицы, разгибающие мышцы спины.

Советы:

• Есть две точки стабильного контакта и две точки неустойчивого контакта.
• Как только придет усталость — ваши бедра начнут провисать. Постарайтесь этого не допустить
• Не поднимайте бедра слишком высоко.
• Постарайтесь сохранить ровное положение.
• Держите мышцы брюшной полости в напряжении.

Частота:

Новичку: 5 повторов в течение 10 секунд.

Середняку: 7 повторов в течение 15 секунд.

Профи: 8 повторов в течение 30 секунд.

Поднятие ног крест-накрест

Исходное положение:

Лежа на спине, пятки ног на фитболе.

Прямые руки разведены по сторонам.

Поднимаем левую ногу к потолку до тех пор, пока не увидите собственные пятки над собой.

Действие:
Медленно опускайте поднятую ногу на бок к полу на столько, на сколько сможете. Следите, чтобы ноги были прямые.Не давайте провиснуть бедрам. Затем снова поднимите эту ногу наверх.Опускайте ее в другую сторону, как бы на разворот, огибая шар. Повторите это упражнение для другой ноги.

Рабочие группы мышц:

Косые мышцы брюшной полости, ягодицы, бедра, мышцы спины.

Советы:

Если при выполнении этого упражнения расположить руки ладонями к верху, то увеличиться нагрузка на передние мышцы плеч, рук и верхней части спины.

Если при выполнении упражнения расположить руки ладонями вниз, преимущественно будут работать мышцы плеч и груди. Начните делать это упражнение медленно, пока не почувствуете свой предел.

Частота:

Новичку: 5 раз для каждой ноги.

Середняку: 10 раз для каждой ноги.

Профи: 15 раз для каждой ноги.

Часы

Исходное положение:

Для выполнения этого упражнения на фитболе необходимо лечь спину с согнутыми коленями под углом 90 градусов и расположить пятки ног на фитболе.

Руки врозь на полу.

Необходимо лежать близко к мячу.

Действия:

Поворачиваем обе ноги в одну сторону вдоль фитбола. Т.е. мы как бы катаем пятки по мячу.
Двигаем ноги на столько на сколько это возможно, без подъема плеч с пола.

Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.

Рабочие группы мышц:

Косые мышцы брюшной полости, боковые мышцы таза, подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы нижней части спины.

Советы:

Держите в напряжении брюшной пресс на протяжении всего выполнения упражнений.

Убедитесь, что вы можете контролировать движения, прежде чем выполнять упражнение по всей возможной амплитуде.

Если возникает какой-либо дискомфорт, сразу же прекращайте занятия.

Частота:

Новичку: 5 раз для каждой стороны.

Середняку: 10 раз для каждой стороны.

Профи: 15 раз для каждой стороны.

Супермен

Исходное положение:

Лягте животом на фитбол, грудь приподнята вверх. Руками упереться в пол перед собой, сохраняя равновесие, ноги на полу.

Действия:

Поднимаем одну руку вдоль тела, в то же время поднимаем противоположную ногу. Например, поднимаем правую руку и левую ногу.

Нужно чтобы поднятые части образовывали вместе с туловищем прямую горизонтальную линию.

Задержаться в таком положении на 5 секунд.

Опускаем руку и ногу на пол.

Повторяем упражнение для другой стороны.

Рабочие группы мышц:

Мышцы ягодиц, бедра, мышцы спины, дельтоиды, ротаторы плеча.

Советы:

Не забудьте сохранять шею прямой, грудь направленной вперед, а подбородок вверх, чтобы избежать повреждения шеи.

Держите локти и колени прямыми.

Если вам кажется, что упражнение слишком трудное, попробуйте поднимать части тела постепенно.

Частота:

Новичку: 6 раз для каждой ноги.

Середняку: 10 раз для каждой ноги.

Профи: 15 раз для каждой ноги.

Упор

Исходное положение:

Для выполнения этого упражнения на фитболе необходимо встать на колени перед мячом, спиной к нему. Поочередно поднять ноги на фитбол, опираясь о пол руками. В конечном счете, руки и ноги должны быть прямыми и под прямым углом друг к другу, спина ровная, живот втянут.

Действия:

Занять исходное положение и задержаться в нем.

Рабочие группы мышц:

Устойчивость достигается за счет работы мышц спины и таза.

Советы:

Если позиция слишком тяжелая, попытайтесь изменить ее, поместив фитбол под колени, постепенно перемещая его ближе к носкам.

Частота:

Новичку: задержаться в исходном положении на 10 секунд.

Середняку: на 20 секунд.

Профи: на 40 секунд.

Отжимание на коленях от фитбола

Исходное положение:

Встаньте на колени перед фитболом и положите руки на мяч перед собой на ширину плеч. Руки должны быть расположены ниже груди и выше таза.

Действия:

Опускаетесь медленно на фитбол, упираясь руками. Затем медленно возвращаете тело в исходное положение.

Рабочие группы мышц:

Грудные мышцы, дельтоиды, трицепсы.

Советы:

Начните медленно, не забывайте сохранять правильную осанку все время выполнения. Не допускайте провисания бедер вперед.

Если вы считаете упражнение слишком сложным, попробуйте поискать подходящую высоту для опоры рук.

Если возникают болевые ощущения в плечах или лопатках – остановитесь.

Частота:

Новичку: 6 раз.

Середняку: 10 раз.

Профи: 15 раз. опубликовано econet

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

3 простых упражнения с фитболом для начинающих

Упражнения с фитболом получили плохую репутацию. Товарищи из спортзала смотрят на него и размышляют, сколько пользы можно получить с помощью того, что выглядит как пляжный мяч. Некоторые женщины смотрят на это и думают: «Я могу на нем накачать пресс». Многим профессионалам в области фитнеса это не нравится, а некоторые даже нападают на него с отверткой (правдивая история).

Стабилизирующий мяч вызывает любовь или ненависть, но если его запрограммировать и использовать с умом, он станет незаменимым инструментом в вашем наборе инструментов. Фитнес-мяч поможет вам стать сильнее и устойчивее к травмам, и у вас будет мяч. Жаль не жаль.

Здесь мы рассмотрим три преимущества тренировок с фитболом и три упражнения, о которых вы не знали, что можете выполнять с мячом.

Преимущества упражнений с фитболом

Люди закрывают глаза на фитбол, потому что считают его бесполезным инструментом, кроме как для пресса. Но у него есть несколько существенных преимуществ, помимо бесконечных скручиваний.

• Улучшение баланса: Когда вы сидите на стабилизирующем мяче, вы почувствуете, как ваше ядро ​​спешит, так что представьте, что происходит, когда вы тренируетесь с ним. Самым значительным преимуществом этих упражнений является то, что ваше тело задействует больше мышц, чтобы оставаться в равновесии.
• Повышенная интенсивность без веса: Фитнес-мяч улучшает вашу способность задействовать больше мышц без увеличения нагрузки. Это происходит из-за большего участия стабилизирующих мышц вашего тела, чтобы не дать лицу коснуться пола.
• Снижение риска травм: Упражнения с мячом для устойчивости, такие как отжимания и скручивания пресса, усиливают активацию стабилизаторов кора, что помогает обеспечить более высокую устойчивость к травмам.

Как правильно выбрать размер мяча для устойчивости

Прежде чем приступить к трем упражнениям с мячом для устойчивости, размер имеет значение, но не всегда ли? Мячи для устойчивости бывают трех стандартных размеров: 55 см, 65 см и 75 см. Эти размеры указывают высоту и диаметр стабилизирующего мяча при правильном надувании.

Существует простой тест, позволяющий определить размер мяча для стабильности, который следует использовать для большинства упражнений, выполняемых на нем. Сядьте на него — правильно, сядьте на него. Если ваши бедра более или менее параллельны земле, это мяч для вас. Если ваши бедра выше или ниже колен, они либо слишком большие, либо слишком маленькие.

При выполнении планок с мячом для устойчивости, отжиманий, перекатов и т. д. мяч меньшего размера обычно располагается ближе к земле, что усложняет упражнение, а мяч с большим мячом немного облегчается. Но это зависит от личных предпочтений и длины ваших рук. Быстро поэкспериментируйте, чтобы узнать, какой размер мяча вам подходит, независимо от приведенного выше теста.

Топ 3 упражнения с мячом для стабильности

Если вы думаете, что мяч для стабильности предназначен для слабаков, подумайте еще раз. Вот три упражнения с стабилизирующим мячом, которые бросят вам вызов, о котором вы и не подозревали.

1 из 3

Разгибание бедра на одной ноге сгибание подколенного сухожилия

Стабильное разгибание бедра сгибание бедра с мячом укрепляет подколенное сухожилие двумя способами: как разгибатель бедра, а также как сгибатель колена, давая вам больше отдачи для вашего подколенного сухожилия. Из-за того, что они выполняются на нестабильной поверхности, ваши требования к стабилизации также возрастают, заставляя ваши мышцы работать усерднее без веса.

Преимущества: Укрепляет подколенные сухожилия двумя способами, повышая потенциал наращивания мышечной массы, а также помогает улучшить силу бедер и кора.

Как выполнять: Лежа на спине, поставить одну ногу на мяч, согнув противоположную ногу. Затем задействуйте ягодичные мышцы, чтобы нижняя часть спины находилась в нейтральном положении, и поднимитесь в разгибание бедра на одной ноге. Выстроив тело по прямой линии, сверните мяч к себе, пока ваша нога не окажется на мяче. Медленно выполните обратное движение и опустите бедра на пол. Сбросить и повторить.

Рекомендации по программированию: Поскольку это интенсивное упражнение для подколенных сухожилий, совмещение его с любым из двух упражнений из этого списка работает, пока ваши подколенные сухожилия отдыхают. Или добавьте их к любому упражнению на полу, чтобы максимально использовать свое время, тренируясь с пола. Например:

1А. Разгибание бедра на одной ноге сгибание подколенного сухожилия: 6–8 повторений (каждая нога)

1B. Жим одной рукой с пола: 8–15 повторений на каждую сторону

2 из 3

Прогулка на мяче с отжиманиями

Прогулка на мяче с отжиманиями бросает вызов вашему корпусу, силе плеч и балансу одновременно. И это только выходная часть. Отжимание с ногами на неустойчивой поверхности замедлит ваше отжимание на большее время под напряжением. Если вы думали, что отжимания на стабилизирующем мяче — это легко, вы ошибались.

Преимущества: Грудь, трицепсы, ягодичные мышцы и корпус подвергаются большему напряжению благодаря контролю, необходимому для выполнения этого напряженного упражнения.

Как это сделать: Положите мяч под живот, положив руки и ноги на землю. Затем делайте небольшие шаги руками, пока ваши ноги не коснутся задней части мяча. Положив руки под плечи, сделайте отжимание, проведите руками обратно к мячу и остановитесь, когда мяч окажется у вас на животе. Сбросить и повторить.

Рекомендации по программе: В сочетании с приведенным выше упражнением получается отличный суперсет для укрепления всего тела без веса. Например:

1А. Выход с отжиманиями: 8-12 повторений

1B. Разгибание бедра на одной ноге, сгибание подколенного сухожилия: 6–8 повторений на каждую сторону

3 из 3

Боковая планка с мячом для устойчивости

Вы любите боковые планки, верно? Если вы устали выполнять одну и ту же боковую планку, вариант с мячом для устойчивости привлечет ваше внимание. Фитнес-мяч делает боковые планки еще более сложными, так как мяч мешает вашему равновесию, потому что ваши лодыжки, колени и бедра не сложены друг с другом, что снижает вашу устойчивость.

Преимущества: Этот вариант боковой планки делает корпус более сильным и жестким, что позволяет лучше передавать мощность от нижней части тела к верхней.

Как это сделать: Поместите стабилизирующий мяч между ног, находясь на боку, и сожмите мяч, чтобы удержать его на месте. Затем положите локоть под плечо и используйте противоположную руку, чтобы принять положение. Поднимите эту руку к потолку на уровне плеча, сожмите ягодицы и мяч и держитесь изо всех сил.

Рекомендации по программированию: Для улучшения подвижности бедра сочетайте это с вариацией растяжки сгибателей бедра, чтобы дать любителям отдохнуть. Например:

1А. Боковая планка с мячом для устойчивости: 15–30 секунд на каждую сторону

1B. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях: 30–60 секунд на каждую сторону 20 отличных упражнений на устойчивость с мячом Если вы посещаете тренажерный зал поздно, вы, возможно, видели большой мяч-мяч для упражнений и задаетесь вопросом, в какие спортивные игры они играют с таким огромным мячом. Из любопытства вы начали прыгать, пока персонал спортзала не закричал на вас : «Почему ты играешь? Это мяч для упражнений. В настоящее время фитнес-центры включают мяч для упражнений в свой спортивный инвентарь. Хотя это может показаться не очень мощным инструментом, некоторые тренеры настоятельно рекомендуют его тем, кто увлекается тренажерным залом. Это также хорошо для новичков, которые хотят работать над своим балансом, сердечно-сосудистой системой, гибкостью и стабильностью с помощью тренировки с низким уровнем воздействия.

Содержание

Что такое мяч для упражнений, мяч для устойчивости или мяч для фитнеса?

Мяч для упражнений представляет собой гибкий мяч из мягкого эластичного материала. Он имеет систему клапанов, которая служит проходом для воздуха и регулирует давление воздуха посредством дефляции. При наполнении воздухом его диаметр составляет от 13 дюймов (35 см) до 33 дюймов (85 см). У больших цветных мячей, которые вы видите в спортзале, есть несколько названий; Мячи для фитнеса, мячи для стабилизации, мячи для упражнений, швейцарские мячи, мячи для фитнеса, мячи для йоги или мячи для физиотерапии. Мяч для фитнеса — это забавный и дешевый способ добавить в свои занятия фитнесом, им могут пользоваться дети, взрослые и пожилые люди. Некоторые врачи и терапевты также рекомендуют их в качестве терапевтических мячей, чтобы пациенты могли использовать их в качестве терапии при восстановлении после травм. Терапевтические мячи очень популярны среди спортсменов, спортсменов и спортсменок, поскольку они также восстанавливают силы между упражнениями и тренировками. Если вы когда-нибудь пробовали его, вам может быть трудно поддерживать стабильность. Мячи для упражнений нестабильны, что создает нагрузку на мышцы кора и задействует их при выполнении укрепляющих упражнений. Вы можете использовать мяч для упражнений где угодно, занимаясь спортом как в помещении, так и на свежем воздухе.

Бесплатные видео-тренировки в домашних условиях

Если вы хотите похудеть, создать красивые ягодицы и сделать свое тело рельефным не нужно регулярно ходить в спортзал. Улучшать свое тело можно в домашних условиях. Предлагаем вашему вниманию комплекс тренировок, где вы узнаете какие упражнения помогут вам похудеть, сделать красивое рельефное тело и подтянуть свои ягодицы. Тренировки проходят под музыку и объяснением техники выполнения упражнения.

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, которая поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Тренировка для похудения

Инвентарь: бутылка, фитнес резинка, стул

БЛОК 1

4 круга, 90 секунд работа отдых 30 секунд, между кругами отдых 30 секунд

1) Плие приседание с бутылкой

2) Выпады

3) Ротация корпуса ОТДЫХ 1,5 минуты между блоком

БЛОК 2

4 круга, 60 секунд работа отдых 15 секунд, между кругами отдых 1 минута

1) Отжимания с широкой постановкой рук

2) Ягодичный мостик от стула на одной ноге (правая)

3) Ягодичный мостик от стула на одной ноге (левая)

4) Ситапы (Подъём на пресс) ОТДЫХ 1,5 минуты между блоком

БЛОК 3

4 круга, 60 секунд работа отдых 20 секунд, между кругами отдых 1 минута

1) 120 секунд Приставной шаг с резинкой на икраножной

2) Отведение правого бедра с резинкой в сторону статодинамика

3) Отведение левого бедра с резинкой в сторону статодинамика

4) Планка на предплечье поочередный подъем ног ОТДЫХ 1,5 минуты между блоком 

БЛОК 3

4 круга, 40 секунд работа отдых 20 секунд

1) Плие + прыжок

Тренировка на ягодицы

Тренировка выполняется 50 мин по таймингу

Инвентарь для тренировки: стул и фитнес резинка

БЛОК 1

3 круга, 60 секунд работа 20 сек отдых, между кругами отдых 40 сек

а) Приседание плие

б) Отведение правого бедра в сторону динамика

в) Отведение левого бедра в сторону динамика

г) Выпады ОТДЫХ 60 секунд

БЛОК 2

3 круга, 60 секунд работа 20 сек отдых, между кругами отдых 40 сек

а) Ягодичный мостик с резинкой + разведение

б) Отведение правого бедра с резинкой на четвереньках в сторону

в) Отведение левого бедра с резинкой на четвереньках в сторону

г) Поочередный подъём бедра с резинкой на стопах ОТДЫХ 60 секунд

БЛОК 3

3 круга, 60 секунд работа 20 сек отдых, между кругами отдых 40 сек

а) Короткие скручивания на пресс статодинамика

б) Ситапы

в) Планка на предплечье

Тренировка на все тело

Тренировка выполняется 48 мин по таймингу

Инвентарь для тренировки: стул и фитнес резинка

3 блока 48 минут

БЛОК 1

3 круга 12 минут 50 секунд работа, 20 секунд отдых между упражнениями, между кругами отдых 60 сек

1) Приседание плие

2) Разведение ног с резинкой в положении сидя с опорой

3) Гусеница

БЛОК 2

3 круга 20 минут 50 секунд работа, 20 секунд отдых между упражнениями, между кругами отдых 60 сек

1) Приседание 3 к 1

2) Приставной шаг с резинкой ( 80 секунд работа)

3) Ягодичный мостик + разведение

4) Короткие скручивания

БЛОК 3

3 круга 16 минут 50 секунд работа, 20 секунд отдых между упражнениями, между кругами отдых 60 сек

1) Приседание + выпады назад поочередные

2) Разгибание правого бедра с резинкой на четвереньках

3) Разгибание левого бедра с резинкой на четвереньках

4) Ситапы

Читать онлайн «Хочу говорить красиво! Техники речи. Техники общения», Наталья Ром – Литрес

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Вступление

Хорошо поставленный голос, ясная и правильная речь это залог вашего успешного общения. Потому что ваш голос оказывает очень сильное влияние ни только на разум, но и на чувства собеседника. Владение искусством речи поможет вам найти общий язык и взаимопонимание с любым вашим собеседником. Люди всегда очень чутко реагируют на речь говорящего. Именно она, речь, выдает ваше настроение. По вашей речи можно сказать, насколько вы уверенны в ваших словах, а также определить ваш статус и социальное положение.

КАК научиться управлять своей речью? КАК сделать свою речь яркой и выразительной? КАК научиться говорить красиво?

Говорить красиво – это значит говорить убедительно, логично, с хорошей дикцией и интонацией. Так хочет говорить каждый. Но, к сожалению, многие из нас говорят плохо. Почему? Потому что над собственной речью, как и над голосом нужно работать. Точно так же как вы, например, работаете над своим телом, если ходите в спортзал, как вы повышаете свою квалификацию, если хотите добиться карьерного роста. Голосовые связки и речевой аппарат тоже необходимо тренировать, чтобы поставить свой голос и добиться четкости произношения.

Ваш голос важен так же, как ваша внешность, манеры. Это тот инструмент, с помощью которого вы сможете усилить смысл сказанного. Владея своим голосом, вы можете расшевелить людей или усыпить их, очаровать или оттолкнуть. Человеческий голос – могущественный инструмент.

Кто-то из вас наверняка сейчас скажет, что ему не нравится свой голос. Однако не важно, какой голос у вас от рождения. Благодаря практике вы сможете приобрести такой голос, которого по справедливости заслуживают ваше профессиональное мастерство и ваша яркая индивидуальность. Вы можете избавиться от регионального говора, диалекта, если будете строго следить за правильностью произношения. Можно избавиться от гнусавых звуков, если умело пользоваться голосовым аппаратом. Вы можете научиться четко артикулировать и правильно произносить звуки. Вы можете развить свой голос и научиться говорить так, что вас будут слышать в самом последнем ряду аудитории без малейшего напряжения с вашей стороны. Наконец, вы можете превратиться в красноречивого, искусного оратора. Все это действительно в ваших силах.

Прослушайте запись своего голоса. Вам понравилось? Или вы воскликнули: «Неужели это мой голос?!» Возможно, в глубине души вы осознаете, что могли бы говорить лучше, но просто не знаете как.

Вот список некоторых симптомов того, что ваша речь далека от совершенства и вам следует заняться ею:

• Слушатели часто просят вас повторить только что сказанные вами слова.

• У вас заметный акцент.

• У вас устает горло после десятиминутного разговора.

• У ваших слушателей через некоторое время начинает блуждать взгляд, поскольку вы говорите монотонно.

• Вы теряете контроль над голосом в конце длинного предложения.

• Вам приходится объяснять слушателям, что вы являетесь руководителем (или занимаете иную высокую должность), потому что по вашей речи этого не скажешь.

• Вам не нравится собственный голос, и никогда не нравился.

Если вы нашли у себя хоть один пункт из вышеперечисленного, тогда вам действительно нужно работать над своей речью и тренировать ваш голос.

Представленные в тренинге упражнения взяты из программы театральных вузов у преподавателей по сценической речи. Обязательно записывайте свои тренировки на аудионоситель, с тем, что бы вы смогли прослушать свою речь и работать над ошибками. Рекомендую сохранить свои записи тренировок, для того чтобы слышать и осознавать насколько сильно будут меняться ваши речь и голос. Работа над своей речью требует терпения и усердия. Просто будьте настойчивы, и постепенно шаг за шагом совершенствуйте мастерство речи.

1. Техника речи

Техника речи включает в себя четыре основных раздела: дыхание, голос, дикцию и орфоэпию.

Рассмотрим роль каждого раздела.

Дыхание Красивый голос – это прежде всего правильно поставленное дыхание.

Наше дыхание это чисто рефлекторная функция человеческого организма. Но, когда мы разговариваем, поем или произносим речь, мы можем управлять нашим дыханием. Зачем? – спросите вы. Чтобы облегчить работу нашим голосовым связкам. Потому что когда мы дышим правильно, диафрагмой, наш голос рождается из глубин груди и звучит красиво. А Основное большинство людей использует поверхностное дыхание, тем самым усиливает нагрузку на голосовые связки. Именно поэтому голос становится такой незвучный и при длительной речи быстро устает, становится хриплым, а то и вовсе садится.

Попробуйте провести эксперимент. Возьмите любой текст. Лучше чтоб это было какое-то длинное произведение. Начните читать текст вслух осмысленно и с выражением. На сколько хватит ваших сил? Вернее сил вашего голоса. В лучшем случае на одну две страницы. Те, кто выступал публично, знают, как тяжело долго держать речь. Поэтому вы должны научиться контролировать свое дыхание, управлять им во время речи. Такое дыхание называется речевым дыханием, и оно требует специальной тренировки.

Научившись правильно дышать, вы сможете не только изменить свой голос и речь, но и значительно улучшить свое физическое состояние. Например, здоровый цвет лица, румянец, хорошая кожа это результат правильного дыхания, так как дыхание снабжает все наши клеточки кислородом и улучшает кровообмен. Правильное дыхание важно для каждого, и особенно для тех, у кого работа связана с большой нагрузкой на речевой аппарат.

Голос Основа звучности голоса – правильно поставленное дыхание. Неправильное дыхание делает голос менее звучным. Поставить голос – это значит: первое – научиться правильно дышать диафрагмой; второе – научиться пользоваться резона́торами (усилителями звука).

Наверно и вы не раз ощущали, что ваш голос вас «подводил» во время длительных переговоров, дебатов, выступлений или в процессе обычного разговора. Голос «садится», появляются сип, хрипота, начинает першить в горле, и к концу выступления вы устаете и переходите на пониженные интонации. Исправить такое положение может совершенствование речевой техники. Работа над голосом, постановка голоса. Правда, встречаются голоса, поставленные самой природой, но такие случаи крайне ре́дки. Каждый человек наделен голосом, который может стать сильным, подвижным, гибким, звучным и иметь широкий диапазон. Для этого его надо развить и укрепить.

Дикция Ясная, четкая дикция – первое и обязательное условие хорошей речи. Иначе речь становится невнятной и неразборчивой. Это выражается в «съедании» конечной согласной или звуков внутри слова, звучании «сквозь зубы». Такое происходит вследствие неподвижной верхней и вялой нижней губы. Особенно это мешает четкому и ясному произнесению многих свистящих и шипящих согласных.

Основные недостатки в произношении формируются еще в детстве. К недостаткам относятся: картавость, сюсюканье, шепелявость, вялость или неясность речи. Причина проста – неправильное пользование речевым аппаратом. Также речь бывает неразборчива, потому что говорящий произносит слова слишком быстро, скороговоркой. Говорить надо плавно, приучиться хорошо открывать рот. Когда вы хорошо открываете рот, звук становится более четкий. Работая над своей дикцией, вы сможете сделать привычной четкую артикуляцию всех звуков речи. Ваша речь станет понятной и выразительной.

как научиться правильно говорить и что мы делаем не так?

Каждому из нас хотя бы раз в жизни приходилось выступать перед публикой. Для того, чтобы правильно донести свою мысль и оставить нужные впечатления о себе, знать один лишь текст выступления недостаточно. На людей, которые умеют правильно и красиво говорить, управлять своим голосом и интонацией, всегда обращают большее внимание. Их приятно слушать, а смысл выступления кажется более понятным. С помощью голоса в себя можно даже влюблять! Именно это и удалось главной героине фильма «Про любоff» – Даше. Девушка приехала покорять Москву с редкой специальностью – преподавателя техники речи, а спустя некоторое время встретила бизнесмена Влада, который оказался совсем не сказочным принцем. ..

Смотрите мелодраму по роману Оксаны Робски «Про любоff» в пятницу, 12 февраля, в 21:40 на телеканале «МИР».

Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)

Круглая и упругая бразильская попа – мечта всех современных девушек. При условии регулярных тренировок улучшить форму ягодиц можно и в домашних условиях.

Предлагаем вам готовую программу эффективных упражнений для бразильских ягодиц без инвентаря и без прыжков. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю и уже спустя 3-4 недели вы увидите результат.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 1)

Первый день посвящен базовым упражнения, которые выполняются стоя. Разновидности выпадов, приседаний и махов помогут округлить и приподнять ягодицы, а также поработать над проблемными зонами бедер. Тренировка проходит без инвентаря и рассчитана на любой уровень подготовки.

Что важно знать:

• Перед тренировкой обязательно выполните разминку для ног или общую разминку.
• Каждое упражнение выполняется 10-12 повторений в два подхода.
• Между подходами отдых 15 секунд, между упражнениями отдых 30 секунд.
• Сделайте перерыв на 1-2 минуты в середине тренировки по необходимости.
• Новички могут выполнить каждое упражнение по одному подходу.
• Увеличьте количество повторений (или подходов), если чувствуете, что можете добавить нагрузку.
• Уменьшайте количество повторений первое время по необходимости, когда мышцы еще не привыкли к нагрузкам.
• Можете выполнять упражнения, не считая повторения, по таймеру: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (начинающие) или 40 секунд работа / 20 секунд отдых (опытные занимающиеся).

1. Приседания с пульсацией

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Теперь согните ноги в коленях и выполните приседание с отведением таза назад. Не сутульте спину и следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте до параллели с полом. В нижней точке задержитесь и сделайте пульсацию на 1-2-3, затем возвратитесь в исходное положение. Приседание считается одним из самых эффективных упражнений для бразильских ягодиц, так как позволяет не только укрепить, но и нарастить мышцы. Пульсация усилит нагрузку на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Выпад назад из полуприседа

Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка присядьте, опускаясь в неглубокий полуприсед. Начните отводить одну ногу назад, опускаясь в выпад. Между бедром и голенью обеих ног образуется прямой угол. Корпус держите немного наклоненным вперед. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы почувствовать нагрузку на ягодицы. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет положения полуприседа мышцы будут в напряжении на протяжении всего выполнения. Обязательно включайте в тренировку для бразильской попы разновидности выпадов, так как они лучше всего прокачивают заднюю поверхность ног и большие ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Отведение согнутой ноги назад стоя

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, выполняйте отведения назад одной ногой. Для этого положите руки на пояс, согните правую ногу в колене и отводите ее назад, словно толкаете дверь позади вас. Не помогайте себе корпусом, работать должны только ноги. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Отведения задействуют мышцы задней поверхности бедер и большие ягодичные, развивая их и формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Приседание плие

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните колени, опускаясь в приседание, при этом таз не отводите назад, корпус не наклоняется. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели с полом, колени не заводите за носки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышцы. Приседание с широкой постановкой ног – отличное упражнение для поднятия ягодиц, которое поможет вам накачать круглую и подтянутую попу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Перекрестный выпад

Из положения стоя, выполните выпад по диагонали назад правой ногой. Руки держите на талии или перед собой. При этом следите, чтобы колено левой ноги не заходило за носок. Опуститесь до параллели переднего бедра с полом и вернитесь обратно. После выполнения всех повторений сделайте упражнение для левой ноги. Перекрестные выпады отлично развивают большие ягодичные мышцы, задействуют средние и малые, а также подтягивают бедра и ноги. При выполнении не заводите заднюю ногу слишком далеко в сторону, чтобы не перегрузить колено передней ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Приседания с отведением ноги назад

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Выполните классический присед с прямой спиной. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не выходили за носки. На подъеме отведите назад правую ногу, затем снова присядьте. На следующем подъеме отведите назад левую ногу. В этом упражнении для поднятия ягодиц комбинируются отведения и приседания, которые эффективны по отдельности, а вместе позволяют еще быстрее достичь цели в виде круглой бразильской попы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 приседаний) в 2 подхода.

7. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Спина должна быть ровной, положение тела устойчивым и стабильным. Поднимите левую ногу в сторону до параллели с полом, вернитесь обратно. Во время упражнения старайтесь не раскачиваться в корпусе, чтобы не ослаблять нагрузку. Правая нога должна оставаться неподвижной, работает только левая. Причем поднимать ногу нужно за счет приводящих мышц бедер и большой ягодичной, а не квадрицепсов. Не забудьте повторить махи для правой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Пульсирующие приседания с шагом

Поставьте ноги вместе и выполните приседание, не сгибая спину и отводя таз назад. Не разгибая колени полностью, сделайте шаг левой ногой в сторону. Опуститесь в приседание и на подъеме возвратитесь обратно и снова сделайте присед. На протяжении всего упражнения не разгибайте ноги полностью, чтобы обеспечить максимальную нагрузку ягодичным и бедрам. Повторите для правой ноги. Если вы ищете действенное упражнение для поднятия ягодиц, то шаговые приседания – то, что нужно, ведь они подарят вам красивую и круглую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 отведений ноги в 2 подхода на каждую ногу.

9. Мах с пульсацией из полувыпада

Встаньте прямо, руки положите на пояс, одну ногу поставьте назад и опуститесь в положении полувыпада. Корпус немного наклонен вперед. Перенесите опору на переднюю ногу, а задней выполните мах до параллели с полом. В верхнем положении сделайте пульсацию ногой на два счета, после чего опустите ее обратно. Колено передней ноги оставляйте мягким. Упражнение не только подтягивает и укрепляет бедра и ягодицы, но также развивает координацию движений и баланс. Кроме того, такой вариант выпада помогает бороться с целлюлитом и дряблостью задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Глубокие махи из наклона

Выполните глубокий наклон с опорой на руки и поднимите таз вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Из этого положения начните выполнять поочередные махи прямой ногой вверх. Старайтесь не округлять спину и поднимать ногу максимально высоко. Если сложно стоять в исходной позе, можно опираться не на пол, а на стул. Упражнение не только прокачивает бедра и ягодицы, но также тренирует гибкость и делает ноги стройными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 2)

На второй день в нашей программе предлагаются эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются на полу. Отведения, махи и мостики – это изоляция, которая формирует пятую точку, делая ее округлой и подтянутой. Для тренировки понадобится коврик. При выполнении упражнений на четвереньках можно подложить под колено подушку.

1. Мах ногой вверх с пульсом

Встаньте на четвереньки, не провисайте в спине и не прогибайте позвоночник. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх, выполняя мах. Поднимайте ногу чуть выше параллели бедра с полом. В верхней точке напрягите ягодицы и сделайте 3 пульсирующих движения в небольшой амплитуде. Выполните все подходы для одной ноги, затем для другой. Махи вверх считаются эффективнейшей изоляцией для ягодиц, которые укрепляют мышцы и добавляют им объема, что помогает улучшить форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

2. Махи ногой по диагонали

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Затем опустите по диагонали влево, снова поднимите вверх и возвратитесь в исходное положение. Во время упражнения не спешите, сохраняйте размеренный темп и концентрируйтесь на работе мышц. Выполните все подходы для одной ноги, затем переходите к другой. Махи являются отличным изолирующим упражнением для поднятия ягодиц и формирования спортивного рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. В верхней точке выпрямите ногу, затем снова согните и возвратитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать работу мышц ягодиц и бедер. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пожарный гидрант задействует не только внутреннюю сторону бедер, но также нижнюю и внешнюю часть ягодиц, помогая получить красивую округлую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Мостик-бабочка

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сомкните стопы. Теперь разведите колени в стороны и поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке напрягите мышцы, чтобы увеличить нагрузку. Затем опустите таз вниз, не размыкая стоп. Это упражнение входит в тренировку для бразильской попы, так как оно не только задействует ягодичные мышцы, но также прокачивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, формируя красивый переход от ягодиц к бедрам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Махи ногами в мостике на носочках

Оставаясь в том же положении, разомкните стопы и встаньте на носочки. При этом колени остаются согнутыми. Поднимите таз вверх и зафиксируйте позу, напрягая мышцы ягодиц. Теперь поочередно выпрямляйте ноги в ритмичном темпе. Тяните носочек вверх, но не опускайте таз. Еще одна модификация ягодичного мостика направлена на рост и укрепление мышц ягодиц и бедер. Упражнение позволяет приподнять ягодицы и помогает избавиться от целлюлита на бедрах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 махов) в 2 подхода.

6.

Мах прямой ногой в мостике

Оставайтесь на полу, но теперь встаньте на полную стопу, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, как в классическом ягодичном мостике. Теперь поднимите вверх правую ногу и сделайте мах с полной амплитудой вперед и назад. Выполните все подходы, не опуская таз вниз, а затем поменяйте ногу. Отличное упражнение для ягодиц лежа, которое позволяет прокачать средние, малые и большие ягодичные мышцы, а также укрепить бедра и подтянуть ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

7. Махи в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а стопы стоят вертикально. Следите, чтобы спина составляла прямую линию с тазом, не провисайте и не прогибайтесь в позвоночнике. Поднимите одну ногу вверх до напряжения ягодичных мышц, сделайте 3 пульса и вернитесь в исходное положение. Выполните все подходы для одной ноги, а затем для другой. Упражнение не только подтягивает ноги и ягодицы, но также укрепляет мышцы кора, рук и спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Обратная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки положите перед собой, голову опустите на предплечья, согните ноги в коленях. С усилием поднимайте ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Старайтесь поднять бедра как можно выше, не помогая себе руками и корпусом. Двигайтесь медленно, в верхней точке сжимайте мышцы. Упражнение подтягивает заднюю поверхность бедер, подкачивает ягодицы, формируя спортивный рельеф тела. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и укрепления поясничных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъем ног лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги, принимая исходное положение. Теперь поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедра, чтобы усилить нагрузку. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на каждом движении, чтобы максимально прокачать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для ягодиц лежа, так как позволяет изолированно и качественно проработать целевые мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

10. Ножницы лежа на животе

Оставайтесь на животе, ноги вытянуты, голова опирается на предплечья. Приподнимите обе ноги и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работают только ноги. Во время выполнения вы почувствуете, что ягодицы в прямом смысле горят. Все потому, что упражнение «добивает» целевые мышцы и способствует их пампингу.

Сколько выполнять: 20-25 разведений в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 3)

В тренировке третьего дня сочетаются комбинированные и изолирующие упражнения, направленные на точечную проработку мышц ягодиц и бедер. В результате вы стимулируете рост ягодичных, чтобы получить круглую и соблазнительную форму попы. Вам снова понадобится коврик для фитнеса.

1. Сумо с пульсацией

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки разведите в стороны, руки расположите перед собой или на талии. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в приседание. В нижней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину, смотрите прямо перед собой. Приседание сумо акцентирует внимание на ягодицах, а пульсация помогает не только укрепить, но и нарастить мышцы в стратегических зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Боковые выпады + махи в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки держите на поясе. Выполните мах в сторону прямой ногой, вернитесь в исходное положение и сделайте этой же ногой боковой выпад. Опускаясь в выпад, отводите таз назад, сгибая колено под прямым углом. Выполните все подходы для одной ноги, а затем поменяйте сторону. Комбинированное упражнение позволит максимально проработать целевые мышцы и все проблемные зоны, особенно ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Выпады назад с пульсацией

Из положения стоя, руки на поясе, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сделайте 3 пульсации и вернитесь в начальное положение. Во время упражнения следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом. Сохраняйте средний темп, не спешите, концентрируйтесь на работе мышц. Выпады с пульсацией – отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее значительно улучшить форму пятой точки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте наклон вперед с прямой спиной, одновременно поднимая правую ногу. Опорная левая остается неподвижной, работает только правая. Когда корпус и правая нога образуют прямую линию, возвращайтесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Упражнение задействует заднюю поверхность бедер, а также большие ягодичные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и помогает расправиться с целлюлитом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

5. Ракушка на боку с махом

Лягте на левый бок, обопритесь на предплечье, правую руку расположите перед собой. Согните ноги в коленях и сомкните стопы. Поднимите правое колено вверх, не размыкая стоп. В верхней точке выпрямите ногу и сделайте мах до угла 45 градусов, чтобы мышцы бедер оставались в напряжении. Не забудьте поменять сторону и выполнить упражнение для другой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер и задействует большие ягодичные мышцы. В результате ягодицы становятся более очерченными и круглыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Круговые вращения прямой ногой

Оставаясь на боку, выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее вверх до угла 45 градусов. Нижняя остается согнутой в колене. Теперь выполняйте вращения прямой ногой по часовой стрелке и против, концентрируясь на работе мышц. Повторите для другой ноги. Во время вращений мышцы бедер и ягодицы постоянно пребывают в напряжении, что способствует приливу крови и активизации обменных процессов. В результате вы прорабатываете проблемные зоны, избавляетесь от целлюлита и получаете подкачанную бразильскую попу.

Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала вперед, потом назад по 2 подхода на каждую ногу.

7. Толчок ногой на боку

Оставаясь в том же положении на боку, выпрямите верхнюю ногу, при этом нижнюю согнете в колене. Удерживая ногу под углом 45 градусов, опустите ее перед собой, сгибая в колене. Из нижней точки сделайте толчок, выпрямляя ногу. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение для бразильских ягодиц обеспечивает постоянную нагрузку мышцам бедер, так как ноги необходимо удерживать на весу. Во время толчка задействуются большие ягодичные мышцы, что помогает их укрепить и придать красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8.

Разгибание ноги с махом вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх, не разгибая колена. Затем медленно выпрямите ее, снова согните и сделайте мах вверх. Не опускайте ногу вниз, а снова повторите все сначала. После окончания всех повторений выполните упражнение для левой ноги. Махи считаются эффективной изоляцией для ягодиц, так как максимально задействуют все ягодичные мышцы, укрепляя их и увеличивая в объеме.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

9. Махи прямой ногой на предплечьях

Из того же положения на предплечьях, выпрямите правую ногу и выполняйте махи прямой ногой вверх-вниз. Затем сделайте то же самое для левой ноги. Махи качественно нагружают ягодицы, укрепляя мышцы и формируя рельеф. При регулярном выполнении этого упражнения вы заметите, что ягодицы стали более округлыми и выпуклыми, а ноги – стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Пожарный гидрант с пульсацией

Встаньте на четвереньки на прямых руках, при этом колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх через сторону, не разгибая колена. В верхней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь обратно. Обязательно выполните упражнение для другой ноги. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также задействует низ и внешнюю часть ягодиц, что делает их круглее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

Регулярно делая тренировку для бразильской попы, вы не только получите выпуклую пятую точку, но также сделаете ноги более худыми и рельефными. Сделать упражнения более эффективными помогут фитнес-резинки, гантели и другие отягощения, которые можно использовать, если вы хотите ускорить результат. Обязательно посмотрите нашу программу для ягодиц на 3 дня с гантелями.

Также не следует забывать о питании, от которого напрямую зависит процесс построения мышц. Если хотите объемную, круглую попу, то не практикуйте большой дефицит калорий и низкокалорийные диеты, иначе мышцам просто не хватит питательных веществ для поддержки. Питайтесь сбалансировано, тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и получите не только подтянутую попу, но и красивые формы всего тела.

Добавьте в свой тренировочный план другие наши программы:

• Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
• Готовая тренировка для нижнего пресса
• Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря
• Тренировка для стройного тела

Топ-10 упражнений для расслабления поясницы (ФОТО)

Сидячая работа и нехватка движения в течение дня провоцирует проблемы со спиной, которые приводят к плохому самочувствию и болезненным ощущениям в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Избавиться от боли и напряжения помогут простые упражнения для расслабления поясницы, представленные в нашей подборке.

Причиной болей в пояснице нередко становится гипертонус мышц, вызванный неправильным положением спины в течение дня. Чтобы расслабить мышцы, а также устранить зажимы и блоки, следует регулярно выполнять простой комплекс упражнений из стретчинга и йоги. Лучше всего проводить тренировку на расслабление в конце дня, можно перед сном. Для упражнений понадобится коврик для йоги, а также полотенце или небольшая подушка.

Обязательно посмотрите:

• Гимнастика от боли в пояснице
• Упражнения для укрепления поясницы

Продолжительность растяжки:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 40 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~13 минут
• 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~18 минут

1.

Боковое скручивание сидя

В чем польза: Это полезное упражнение из йоги для расслабления поясницы снимает напряжение с нижней части спины и мягко растягивает боковые мышцы корпуса. Также упражнение позволяет избавиться от болевых ощущений в области поясницы и крестца, разгружая низ спины и расслабляя мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и поставьте за бедро левой. Не сгибая спину, повернитесь в правую сторону. Опирайтесь на правую руку, а левую заведите за колено правой ноги, чтобы усилить растяжку. Не забудьте повторить для другой стороны.

2. Захват бедра на полу

В чем польза: Не смотря на то, что целью этого упражнения является стретчинг ягодичных мышц, оно отлично расслабляет поясницу, устраняя болевые ощущения в этой области. Упражнение вытягивает позвоночник, снимает напряжение с низа спины, способствует расслаблению и отдыху.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите стопу или голень правой ноги на бедро левой. Затем поднимите левую ногу и обхватите ее бедро руками. Притягивайте ногу как можно ближе к корпусу, чтобы усилить стретчинг и максимально разгрузить поясничный отдел позвоночника.

3. Поза треугольника лежа

В чем польза: Простое упражнение для расслабления поясницы поможет не только снять напряжение с позвоночника, но и мягко растянуть боковые мышцы корпуса и спины. Кроме того поза треугольника лежа расслабляет все тело, снимает гипертонус мышц.

Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и опустите его вниз через бедро левой ноги. Постарайтесь, чтобы колено коснулось пола. Можно легко помогать себе левой рукой. Правую руку вытяните в сторону, голову поверните вправо. Повторите для другой стороны.

4. Боковое скручивание лежа

В чем польза: Простое упражнение для расслабления поясницы снимает напряжение с низа спины, растягивает боковые мышцы корпуса, способствует вытяжению позвоночника. Как и другие боковые скручивания, упражнение улучшает осанку и снимает боли в спине.

Как выполнять: Лягте на спину, разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и медленно опустите колени вправо, стараясь коснуться пола. Взгляд направлен вперед. Не забудьте повторить для другой стороны.

5. Захват колена лежа

В чем польза: Эффективное упражнение от боли в пояснице растягивает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер и низ спины, вытягивая позвоночник и способствуя расслаблению крестцового отдела.

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните прямые ноги. Согните правую ногу в колене и обхватите его руками, притягивая как можно ближе к груди. Регулируйте степень нагрузки руками, прижимая или, наоборот, отпуская колено. Левую ногу не отрывайте от пола, она должна оставаться неподвижной. Повторите для другой стороны.

6. Скручивание корпуса лежа

В чем польза: Это упражнение для расслабления поясницы способствует вытяжению позвоночника, за счет чего снимается гипертонус не только с пояснично-крестцового отдела, но также с шейного. Кроме того, упражнение мягко растягивает мышцы спины, устраняя зажимы и блоки.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Обхватите колени руками и притяните их к груди как можно ближе. Затем оторвите от пола затылок и постарайтесь коснуться лбом коленей. Не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола. Найдите комфортное положение для фиксации позы.

7. Поза щенка

В чем польза: Отличное упражнение из йоги для расслабления поясницы, которое позволяет эффективно снять напряжения со всего позвоночника, включая грудной отдел. Но больше всего асана задействует поясницу, расслабляя мышцы и вытягивая позвоночник, что позволяет избавиться от болевых ощущений и напряжения.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и прогнитесь в спине, вытягивая руки вперед. Постарайтесь прогнуться как можно сильнее, чтобы опустить грудь на пол и коснуться лбом пола. При этом бедра должны оставаться перпендикулярно полу. Чтобы усилить растяжку, упритесь в коврик не лбом, а подбородком.

8. Поза ребенка

В чем польза: Еще одно упражнение от боли в пояснице из йоги, которое позволяет расслабить область крестца и мягко потянуть мышцы спины. Упражнение эффективно снимает гипертонус с мышц спины, а также избавляет от стресса, расслабляет тело и разум.

Как выполнять: Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Потянитесь руками вперед, вытягивая позвоночник, положите лоб на пол. Оставайтесь в этом положении или сделайте растяжку сильнее, поместив руки вдоль корпуса. Так вы полностью снимите нагрузку с поясницы, что позволит максимально расслабиться и отдохнуть.

9. Подъем ног в статике

В чем польза: Упражнение снимает нагрузку с нижнего отдела спины, мягко вытягивает позвоночник, способствует глубокому расслаблению и отдыху. Также это один из лучших способов избавиться от болевых ощущений и скованности в пояснице после тяжелого дня.

Как выполнять: Вам понадобится невысокий стул или табурет, но также подойдет низкий диван или кровать, например. Лягте на спину, ногами к возвышению. Поднимите ноги и положите их на стул или диван. Не отрывайте спину от пола, чтобы почувствовать вытяжение позвоночника. Под голову можно положить полотенце или небольшую подушку для максимального комфорта.

10. Поза трупа с ногами на возвышении

В чем польза: Модификация самой медитативной позы из йоги позволяет полностью снять напряжение и нагрузку с пояснично-крестцового отдела, способствуя релаксу, расслаблению и глубокому отдыху.

Как выполнять: Вам понадобится небольшой валик, подушка или большое полотенце, скрученное в рулон. Положите валик на коврик в районе коленей. Лягте на спину, свободно вытянув руки и поместив колени на валике. Закройте глаза, постарайтесь полностью расслабить мышцы спины и всего тела, ощущая, как уходит напряжение, боль и скованность.

Боль в области поясницы не всегда является симптомом радикулита, остеохондроза или сколиоза. Часто болезненные ощущения возникают из-за неправильного положения спины в течение дня, а также от ослабления мышечного каркаса вследствие отсутствия физической нагрузки. Предотвратить появление неприятных ощущений в области поясницы помогут простые правила профилактики боли в спине.

Профилактика боли в пояснице:

1. Сохраняйте правильное положение позвоночника во время работы за компьютером, для этого убедитесь, что стул и стол находятся на оптимальной для вас высоте.
2. Следите за осанкой в течение дня, стараясь найти удобное, расслабленное положение для спины, не сгибая при этом позвоночник.
3. Каждый день делайте зарядку и ходите пешком.
4. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками для укрепления мышечного каркаса, но не поднимайте тяжести без подготовки или консультации тренера.
5. Перед тренировкой обязательно выполняйте суставную разминку, а после – растяжку для спины.
6. Минимум трижды в неделю занимайтесь йогой или стретчингом.
7. Во время сидячей работы каждый час делайте перерыв, чтобы размять позвоночник.
8. В течение дня потягивайтесь и выгибайте спину, чтобы улучшить кровообращение и предотвратить зажимы мышц. Например, посмотрите нашу тренировку для позвоночника стоя.
9. Спите на умеренно жестком матрасе и низкой подушке.
10. Вечером выполняйте несколько несложных асан или упражнений для расслабления поясницы.

И еще один актуальный совет: когда вы используете телефон для чтения или просмотра информации в Интернете, не наклоняйтесь вперед, округляя спину или опуская шею. В этом положении затекают мышцы, что может привести к зажимам и блокам, а затем – к болевым ощущениям. Если есть возможность, откиньтесь назад, а телефон держите перед собой на расстоянии 30 см от глаз.

Следуйте простым рекомендациям, чтобы надолго сохранить здоровье спины, красивую осанку и отличное самочувствие.

Посмотрите также наши другие полезные подборки:

• Упражнения для ровной осанки
• Упражнения для верха спины и шеи
• Упражнения для легкой растяжки спины

гимнастических упражнений с собственным весом | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: Getty/Hinterhaus Productions

В детстве я занимался гимнастикой 15 лет, а участвовал в соревнованиях 10 лет. Цитирую Stick It : «То, что делают гимнасты, делает морских котиков слабаками. А мы занимаемся ими без оружия!» Не поймите меня неправильно, я не была Симоной Байлз или Кейтилин Охаси, но у меня был стальной пресс и любовь к спорту.

Я никогда не хотел отказываться от стремления соревноваться на студенческом уровне, но когда я понял, что мое тело не может справиться с нагрузкой, мне пришлось изменить свою точку зрения и найти другой способ оставаться в форме. Именно тогда я стала фанаткой тренажерного зала (и да, я была той девушкой, которая делала шпагат в углу во время восстановления сил).

Перед окончанием каждой гимнастической тренировки мы проводили получасовые тренировки. Это включало в себя множество упражнений с собственным весом, которые укрепляли наши руки, пресс и квадрицепсы, чтобы после полета по воздуху мы могли безопасно приземляться на ноги. Вот движения, которые я до сих пор использую в своих тренировках. Добавьте несколько (некоторые из которых вы узнаете) к своей следующей тренировке, чтобы усложнить задачу.

V-up

Источник изображения: POPSUGAR Photography

V-up были, вероятно, тренировкой для пресса, которую мы делали больше всего в конце тренировки. Я люблю их, и вы тоже полюбите их, как только почувствуете, что ваше сердце горит.

• Лягте лицом вверх, вытянув руки и ноги и опираясь на пол.
• Напрягите пресс и поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились над туловищем.
• Опустите руки и ноги к полу, чтобы завершить одно повторение.

1 / 13

Лифт Супермена

Источники изображений: POPSUGAR Studios и Getty / mihailomilovanovic

Supermans — отличный способ привести в тонус ягодицы и нижнюю часть спины. Кроме того, вы также почувствуете тепло в плечах.

• Лягте лицом вниз на живот, вытянув руки и ноги. Держите шею в нейтральном положении.
• Удерживая руки и ноги прямыми (но не запертыми) и туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы тело образовало вытянутую букву «U» — прогиб спины, руки и ноги приподнимаются на несколько дюймов от пола. .
• Задержитесь на две-пять секунд и опуститесь вниз, чтобы выполнить одно повторение.

2 / 13

Сидеть у стены

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Всякий раз, когда мой школьный тренер по гимнастике назначал приседания у стены, у всей команды была одна и та же реакция: чистая паника (вероятно, потому что мы делали их пять минут подряд).

• Встаньте спиной к стене, поставив ноги примерно на два фута перед собой. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
• Согнув колени, скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Ваши коленные суставы должны находиться над голеностопными суставами, поэтому вам, возможно, придется отодвинуть ноги на несколько дюймов дальше от стены, чтобы создать правильное положение. Не позволяйте коленям опускаться на среднюю линию тела или раскачиваться наружу.
• Задержать.

3 / 13

Подъем пятки

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Если это слишком легко для вас, попробуйте сделать их, свесив пятки со ступеньки.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Медленно поднимите пятки, пока не встанете на цыпочки, затем медленно опуститесь на землю. Сделайте три медленных счета, чтобы поднять и опустить пятки.

4 / 13

Стойка на руках лицом к стене

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Луиза Ларсон

Если вы никогда раньше не пробовали стойку на руках, я бы попробовал другие движения для начинающих, но этот вариант лицом к стене облегчит ваши плечи (просто убедитесь, что вы по-прежнему задействуете корпус).

• Начните с L-образной стойки, с бедрами над плечами и ногами параллельно полу.
• Подтяните руки к стене, пока не окажетесь в стойке на руках, при этом пальцы ног прижимаются к стене.
• Задержать.

5 / 13

Подъемы ног в висе

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Мы называли это «подъемы ног» и делали их в висе на высокой перекладине.

• Начните с висения на перекладине ладонями наружу или используйте лямки для пресса и повисните, держа руки внутри них. Используйте коробку или скамью, если вам нужна помощь, чтобы добраться до перекладины.
• Опустите лопатки вниз, чтобы плечи не касались ушей.
• Напрягите пресс, когда полностью выпрямите обе ноги, поднимая их одновременно с контролем.
• Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.
• Старайтесь не раскачиваться во время этого движения, чтобы убедиться, что вы действительно работаете над прессом.

6 / 13

Флаттер Кикс

Источники изображений: POPSUGAR Studios и Unsplash / Sweet Ice Cream Photography

Удары флаттера сложнее, чем кажутся (поверьте мне).

• Лягте на спину на коврик, ноги прямые, руки вытянуты вдоль бедер, ладони на коврике.
• Поднимите ноги примерно на шесть дюймов от земли.
• Начните движение, подняв одну ногу выше другой. Когда вы опускаете эту ногу в исходное положение (на шесть дюймов от пола), поднимите другую. Это должно быть плавное порхающее (или вверх-вниз) движение. Ваши ноги никогда не должны касаться пола. Это держит напряжение в вашем ядре.

7 / 13

Планка на локтях

Источник изображения: POPSUGAR Photography

На занятиях по гимнастике мы делали планки до тех пор, пока не тряслось всем телом. Это было жестоко.

• Встаньте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и колени.
• Оттолкнитесь от пола, поднимаясь с колен на носки и опираясь в основном на локти.
• Напрягите мышцы живота, чтобы держать себя в вертикальном положении и предотвратить выпирание ягодиц.
• Держите спину прямо — не позволяйте ей провисать, иначе вы не достигнете цели. Представьте свое тело в виде длинной прямой доски или планки.
• Задержать.

8 / 13

Полый трюм

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Луиза Ларсон

Полые захваты были (и остаются) абсолютно убийственными.

• Встаньте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки над головой.
• Активно прижмите поясницу к полу и втяните пупок к позвоночнику.
• Вдохните и медленно оторвите плечи, руки и ноги от пола. Держите руки и пятки как можно ниже к земле, все еще прижимая нижнюю часть спины к полу. Держите пресс и ягодицы напряженными. Можно сгибать колени, если прямые ноги слишком сложны.
• Удерживайте от пяти до 30 секунд, чтобы выполнить одно повторение.

9/13

Щука с мячом в планку

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Раньше у меня были с ними отношения любви-ненависти.

• Начните с положения планки, руки прямо под плечами, голени на мяче.
• Не позволяйте пояснице прогибаться. Держите ноги, таз и плечи в одну длинную линию.
• На выдохе втяните пресс глубоко к позвоночнику и используйте пресс, чтобы согнуть тело пополам, подтягивая мяч вперед к рукам, в то время как ваш таз поднимается в воздух.
• Ваши пальцы ног переместятся на верхнюю часть мяча, а ваша спина станет перпендикулярной полу, как в стойке на руках. Позвольте голове упасть между руками, держите шею длинной и на одной линии с позвоночником.
• Опуститесь обратно в планку и не позволяйте тазу провисать ниже плеч. Это один представитель.

10/13

Подтягивания с помощью ленты

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Мы подтягивались без посторонней помощи (хотя иногда мой тренер помогала нам, если чувствовала себя хорошо), но я настоятельно рекомендую начать с эспандера.

• Надежно наденьте большую эспандерную ленту на турник. Лента с большим сопротивлением даст вам больше помощи/импульса, чтобы подтянуться.
• Встаньте на устойчивый объект (подойдет скамья) и возьмитесь за перекладину. Одной рукой наденьте ленту на арку ботинка. Полностью вытяните забинтованную ногу.
• С нейтральным позвоночником и напряженным прессом подтяните себя. Группа даст вам импульс, чтобы поднять ваше тело. Опуститесь обратно в исходное положение. Это считается за одно повторение.

11 / 13

Супермен в Hollow Hold

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

В качестве дополнительной задачи попробуйте добавить V-up в конце этих полых зацепов.

• Встаньте на пол на живот и поднимите руки и ноги в хват Супермена. Задержитесь здесь на три секунды, активно задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
• Без помощи рук или ног перекатитесь на правый бок и на спину, приняв полую зацепку. Убедитесь, что вы активно прижимаете нижнюю часть спины к полу и втягиваете пупок в позвоночник. Держите руки и ноги как можно ниже к земле, при этом поясница все еще прижата к полу.
• Перекатитесь налево, возвращаясь в позу Супермена на одно повторение.

12/13

Отжимания ногами на набивном мяче

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

Во время занятий по гимнастике мы много отжимались. Поставьте ноги на набивной мяч или даже на край кровати — это добавит интенсивности обычным отжиманиям.

• Начните с положения планки, опираясь пальцами ног на набивной мяч.
• Удерживая корпус в напряжении, согните и выпрямите руки, чтобы завершить отжимание.

13 / 13

Тренируйся как гимнаст: навыки собственного веса, сила и гибкость

ИБП 25 В

Подъем по канату без ног

Посмотреть это видео на YouTube

Посмотреть это видео на YouTube

День 2

3 подхода:

Неделя 1

День 1

Лазание по канату 5X1 без ног

3-5 подходов по: 900 04

• 10 строгих подтягиваний
• ИБП 25 В

Подъем по канату без ног

Посмотреть это видео на YouTube

Посмотреть это видео на YouTube

День 2

3 комплекта:

• 1:00 Осталось Сплит
• 1:00 Правое разделение
• 1:00 Миддл Сплит

Шпагат

Посмотреть это видео на YouTube

День 3

5X: 15 секунд L-приседание группировкой

1 x 50 прыжков через ящик

Л-сидеть. Подтяните колени к груди для подвернутой версии.

Посмотреть это видео на YouTube

День 4

Отжимания на мосту 3 x 5

5 x 1 Скиньте кошку

3 x 30-секундная растяжка со взвешиванием щуки

Roll to Pike Stretch

Посмотреть это видео на YouTube

Skin the Cat

Посмотреть это видео на YouTube

День 5

3 x 5-10 строгих отжиманий в стойке на руках

9 0003 3 комплекта:

• 10 строгих пальцев ног до планки
• 15 отжиманий на кольцах

Отжимания в стойке на руках

Посмотреть это видео на YouTube

L Вис на носках к перекладине

Посмотреть это видео на YouTube

Нажмите на номер ниже, который соответствует неделе программирования, в которой вы находитесь. 2

15 отжиманий на кольцах

Лазание по канату без ног

Посмотреть это видео на YouTube

День 2

10 подходов комплекса хвата

Комплекс хвата

Посмотреть это видео на YouTube

9 0014 День 3

5X 15 секунд L-приседание в группировке

3-5 подходов:

• 5 подъемов на стену
• 20 прыжковых выпадов

Чтобы занять положение группировки, плотно прижмите колени к груди.

Посмотреть это видео на YouTube

День 4

3 комплекта:

• 1:00 Левый шпагат
• 1:00 Правое разделение
• 1:00 Миддл Сплит

Шпагаты

Посмотреть это видео на YouTube

День 5

3 x 5-10 строгих отжиманий в стойке на руках

4 подхода:

• 5-10 ложек для мороженого (т.е. подтягивания к переднему рычагу)
• 10 прыжков в высоту на ящик

Нажмите на номер ниже, соответствующий неделе тренировок, на которой вы находитесь.

20 Удлинители бедра

Подъем по канату без ног

Посмотреть это видео на YouTube

Посмотреть это видео на YouTube

День 2

3×5 отжимания на мостике

5×1 снять кожу с кошки

3×30 секунд растяжка с отягощением щукой

снять кожу с кошки

9 0276
Посмотрите это видео на YouTube

Растяжка из переката

Посмотреть это видео на YouTube

День 3

5X15 секунд L-sit

3-5 подходов

• 10 прыжков в высоту
• 25 Полый камень

Посмотреть это видео на YouTube

Холлоу Рок

Посмотреть это видео на YouTube

День 4

10 подходов комплекса на хват

Комплекс на хват

Посмотреть это видео на YouTube

День 5

3X10-20 Строгая HSPU

75- 100 отжиманий на кольцах

Отжимания в стойке на руках

Посмотреть это видео на YouTube

Нажмите на номер ниже, соответствующий неделе тренировок, на которой вы находитесь.

Неделя 4

День 1

Подъем на веревке 5X1 без ног

3-5 подходов:

• 10 подтягиваний из-за головы
• Прыжок на коробку с 10 берпи

День 2

3 комплекта:

• 1:00 левый сплит
• 1:00 правое разделение
• 1:00 средний шпагат

Шпагат

Посмотреть это видео на YouTube

День 3

5X15 секунд L-Sit

Для формы:

• 50 полых камней
• 50 камней супермена

Посмотреть это видео на YouTube

Холлоу Рок

Посмотреть это видео на YouTube

День 4

Отжимания мостом 3X5

5X1 скин кота

9 0003 Растяжка щуки с отягощением 3×30 секунд

Skin the Cat

Посмотреть это видео на YouTube

Перекатиться на растяжку

Посмотреть это видео на YouTube

День 5

10:00 Стойка на руках

3X10-20 строгий HSPU

50 берпи

100 двойных прыжков

Отжимания в стойке на руках

Посмотреть это видео на YouTube

Нажмите на номер ниже, соответствующий неделя тренировок, на которой вы находитесь.

Неделя 5

День 1

5X1 L-лазание по веревке

3 подхода по

• 5 подъемов по стене
• 10 прыжков в высоту на ящик

День 2

10 комплектов комплекса хвата

День 3

5:00 работа на штативе/стойке на голове

5:00 работа в стойке на руках

30 жестких отжиманий на кольцах

День 4

3 подхода:

• 1:00 левый шпагат 90 022
• 1:00 правое разделение
• 1:00 середина

День 5

Жим 5-10х1 до стойки на руках

3-5 сетов

• 30 двойных под
• 25 приседаний
• 20 подъемов согнутых ног

Нажмите на номер ниже, соответствующий неделе обучения, на которой вы находитесь.

Неделя 6

День 1

Подтягивание 3х5-10 л

3-5 подходов по

• 3 виса в перевернутом положении вниз медленное висение
• 6 прыжков в высоту

День 2

Отжимания на мосту 3X5

5X1 Skin the Cat

3X:30 растяжка со штангой

День 3

Отжимания на кольцах 3X10

100 отжиманий (пустые)

День 4

10 подходов комплекса хвата

День 5

5-10X1 жим в стойку на руках

Жим 5-10X1 до стойки на голове

100 V-ups

Нажмите на номер ниже, соответствующий неделе тренировок, на которой вы находитесь.

Неделя 7

День 1

90 003 5X1 L-скакалка подъем (можно без ног)

4 подхода

• 5 подтягиваний под хватом
• 5 подтягиваний чрезмерным хватом
• Подтягивание 5 раз

все делается, не отпуская планку

День 2

3 комплекта:

• 1:00 левый сплит
• 1:00 правое разделение
• 1:00 середина

День 3

5:00 работа на штативе/стойке на голове

5:00 работа в стойке на руках

40 жестких отжиманий на кольцах

день 4

отжимания мостика 3X5

90 003 5X1 шкура кота

3X :30 утяжеленная щучья растяжка

День 5

5X1-2 жим в стойку на руках

5X2-3 жим в стойку на голове

5 сетов по

• 5 последовательных прыжков на ящик (выстроить 5 ящиков или барьеров)

Нажмите на номер ниже, который соответствует неделе тренировок, на которой вы находитесь. 04

50 прыжковых выпадов с руками над головой

День 2

10 подходов комплекса хвата

День 3

4X10 отжимания на кольцах

3-5 подходов:

• 20 полых камней 9002 2
• 20 камней супермена

День 4

• 1:00 левый сплит
• 1:00 правое разделение
• 1:00 середина

День 5

5X1-2 жим в стойку на руках

5X3 жим в стойку на голове

15 подъемов мышц

Нажмите на номер ниже, соответствующий неделе тренировок, на которой вы находитесь.

Неделя 9

День 1

5-10 минут работа на ловкость: кувырок вперед

5-10 подходов комплекса:

кувырок вперед в жим стойки на руках, приседание вниз. перекатиться на подсвечник

День 2

3 комплекта:

• 1:00 левый сплит
• 1:00 правое разделение
• 1:00 середина

День 3

5-10 подходов комплекса:

мышца вверх в L-присед, контроль в вис в перевернутый вис, контроль вниз в вис

День 4

10 подходов комплекс на хват

День 5 900 15

20-30 минут работы:

1 и 3 день комплексы

Нажмите на цифру ниже, соответствующую неделе тренировок, на которой вы находитесь.

Неделя 10

День 1

5-10 минут работа на ловкость: кувырок назад

5-10 подходов комплекса:

жим на голове из стойки на спине в планку + 5 отжиманий

День 2

Мост 3X5 отжимания

5X1 кожа кота

3X 30 секунд растяжка с отягощением

День 3

5-10 минут отработка навыков: перекат кольцом вперед до виса

5-10 подходов комплекс:

мышцы до передний вал, вис + 10 подъемов ног в положение L

День 4

3 комплекта:

• 1:00 левый сплит
• 1:00 правое разделение
• 1:00 середина

День 5

20-30 минут работы:

Комплексы 1 и 3 дня

Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировки, на которой вы находитесь.

Неделя 11

90 014 День 1

5-10 минут отработки навыков: кувырок вперед

5-10 подходов комплекса:

стойка на голове в стойку на руках, шаг вниз в кувырок вперед, опускание до 5 отжиманий

День 2

3 комплекта:

• 1:00 левый сплит
• 1:00 правое разделение
• 1:00 середина

День 3

5-10 минут работы на ловкость:

контрольный откат кольца назад в перевернутое положение L

5-10 подходов комплекса:

контроль мышц вверх перекат назад в перевернутое L-подвешивание для снятия шкуры с кошки

4 день

10 подходов комплекса хвата

5 день

20-30 минут работы:

1 и 3 день комплексы

Нажмите на номер ниже, который соответствует неделе обучения, в которой вы находитесь.

Упражнения с гантелями для рук – качаем руки правильно

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Три кита в наборе массы рук
2. Упражнения
3. Бицепс
4. Сгибание рук с гантелями
5. Молот
6. Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях
7. Концентрированный подъем на бицепс
8. Подъем на бицепс от Арни
9. Трицепс
10. Жим гантелей лежа
11. Французский жим
12. Разгибание рук в наклоне

Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.

Три кита в наборе массы рук

Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.

1. В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
2. Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
3. У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.

Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.

Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.