Упражнения для девушек в тренажёрном зале

Каждая девушка хочет быть стройной и привлекательной. С помощью диет можно достичь желаемого результата, но он недолговечен. Для более существенных изменений фигуры нужно заниматься спортом. При первом посещении тренажёрного зала инструктор подбирает для каждой индивидуальную программу, которая зависит от поставленных целей и телосложения девушки. Одни стараются похудеть, другие – набрать мышечную массу. В зависимости от этих потребностей составляется соответствующий комплекс упражнений.

Новичкам подойдёт общая тренировка с проработкой всех групп мышц. Начинать стоит с кардиотренажёров. Если выбор пал на беговую дорожку, то это должная быть ходьба или бег на протяжении 5-10 минут. Затем стоит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, груди и рук. Заканчивать занятие можно на велотренажёре, орбитреке или степпере.

Если целью посещения зала является потеря веса, то наряду с тренировками необходимо сбалансировать питание. Потребляемое количество калорий в день должно быть меньше потерянных при занятиях. Начинать стоит с небольшой разминки на кардиотренажёрах, переходя дальше к силовым тренировкам. У женщин наиболее проблемными зонами являются ноги, бёдра и ягодицы, поэтому большинство упражнений направлено на проработку мышц указанных зон. Для похудения важно брать маленький вес при большом количестве повторений. Каждое упражнений нужно делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнения:

• Бег. Хорошо влияют на снижение веса и стройность ног бег или быстрая ходьба. За день желательно преодолевать не менее 7 километров. Уклон на беговой дорожке должен быть нулевым (бег на подъём, наоборот, наращивает объём мышц).

• Приседания с грифом. Это упражнение способствует формированию хорошей формы ягодиц. На плечи нужно положить гриф и придерживать его руками. Начинать можно с 5 кг, постепенно увеличивая вес. Правильная техника приседания заключается в том, чтобы колено сгибалось на 90 градусов и не заходило дальше носка ступни.

• Выпады с гантелями весом от 2 до 5 кг: на месте (вперёд, назад или комбинированные), либо в движении (выпад на каждый шаг). Данное упражнение очень полезно для стройности ног, поскольку задействовано большое количество мышц: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, икроножная, приводящие, пресс. Если сложно выполнять выпады с весом, можно начинать без утяжеления.

• Махи ногами в кроссовере. Нужно встать лицом к опоре оборудования, закрепить вокруг щиколотки манжету, к которой пристёгивается трос с грузом и делать поочерёдные махи ногами назад.

• Разгибание ног в тренажёре. Упражнение на переднюю поверхность бедра.

• Жим ногами в тренажёре. Лечь, поставив ноги на ширину плеч и толкать двигающуюся плиту.

• Ягодичный мостик. Лежа на спине, упираясь ногами в пол, максимально поднимать ягодицы, напрягая пресс. Без утяжеления должно быть 25-30 повторений, с весом – 10-15.

• Пресс. 3 подхода по 30 скручиваний.

• Гиперэкстензия – упражнение на сгибание и разгибание спины. Задействованы не только мышцы спины, но и ягодицы, а также задняя поверхность бедра.

• Разводка гантелей лёжа или упражнение «бабочка» прорабатывают мышцы груди. 

• Сведение рук в тренажёре имеет аналогичное значение.

• Разгибание рук с верхнего блока помогает проработать трицепсы.

• Сгибание рук с гантелями разрабатывает бицепсы.

Тренировка для увеличения объёмов

В случае астенического телосложения девушкам приходится наращивать мышечную массу. Для этого необходимо усиленное питание и несколько иной подход к тренировкам. Можно выполнять те же упражнения, но с большими весами и малым количеством повторений.

Темы статьи:

упражнения для девушек

Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале

Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет составлена по принципу кругового комплекса упражнений. Начинающим девушкам, которые только собрались похудеть хочу сказать, что тренажёрный зал идеальное для этого место, благодаря большому количеству тренажёров, гантелей и самое главное, кардиозоне, вы сможете получить 100% результат в похудении. Само настроение зала заставит вас двигаться, данный способ особенно хорошо подходит для ленивых. Прежде чем идти в зал, необходимо сначала ознакомиться с техникой упражнений для похудения, на нашем сайте есть для этого описание, фото и видео. Во время отдыха между кругами спрашивайте у тренера о том, как правильно выполнять то или иное упражнение, такое знание точно не будет лишним.  Перед тем как выполнять упражнения для похудения, вам следует подготовить заранее инвентарь, тренировка будет круговая и вы должны без отдыха выполнять одно упражнение за другим, наверное, это самое неудобное в данном методе. Если так сложилось что спортивный снаряд занят, переходите к следующему упражнению для похудения, позже вернитесь и закончите пропущенное.

Второй комплекс упражнений поможет похудеть в ногах и подкачать их. Программа составлена с учётом желаний девушек, а именно похудеть и сделать привлекательными ноги.

Данный комплекс упражнений из 2 тренировок отлично подходит для похудения и прорабатывает всё тело, развивает мышцы и укрепляет сердце. Свой первый круг следует выполнить медленно, чтобы разобраться что к чему. Девушкам рекомендую для начала минимум 3 круга, в среднем ориентируйтесь на 3-5 кругов за тренировку.  Выполняйте кардио после упражнений для похудения только в том случае, если вы сделали всего лишь 3 круга и чувствуете, что на больше нет сил. Вам нужно двигаться в зоне жиросжигания минимум 30 минут, а оптимально для похудения и мышц 45 минут. Старайтесь больше выполнять круговую тренировку и не рассчитывать на кардио, так как данные упражнения помогут вам не только похудеть, но и привести себя в привлекательный вид. Ещё данный способ похудения раскрутить ваш метаболизм на пару дней, а у кардио прекратится жиросжигание сразу после окончания. В общем решайте сами, не начинайте новый круг упражнений для похудения пока ваш пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Рекомендую выполнять начинающим девушкам программу тренировок через день, тут много силовых упражнений, которые требуют времени на восстановление мышц. В среднем тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале рассчитана на 1,5-2 месяца, потом нужно будет перейти на более продвинутую программу для похудения.

Питание перед тренировкой для похудения

Лучше всего будет поесть за 2 часа до комплекса упражнения для похудения. Ешьте медленные углеводы и белок. Если поесть позже, то организм в качестве энергии вместо вашего жира будет брать еду которую вы ели.

Питание при силовых тренировках для похудения

Если вы потренировались днём, то обязательно должны поесть углеводов и белков. Вам нужно восстановить силы. Если же вы тренируетесь вечером, то в вашем распоряжении нежирное мясо, салаты из овощей, обезжиренный творог. Протеин после тренировки для похудения будет отличным дополнением, поможет вам сохранить ваши мышцы. Их нужно беречь, чем больше у вас мышц, тем лучше происходит процесс похудения и привлекательнее вы выглядите.

Что пить во время тренировки для похудения

Пейте минеральную воду, я лично бы советовал пить артезианскую воду, наполовину разбавленную минералкой. Она лучше всего восполняет вымытые соли. Пейте воду понемногу, маленькими глотками. Вода не способна ускорить похудение, но при её недостатке замедлится метаболизм и процесс похудения, также замедлится ваша работоспособность на тренировке.

Фитнес-тенденция TikTok, направленная на решение проблем с тренажерным залом — Huel

На первый взгляд, «Тренировки застенчивых девушек» могут быть просто еще одной вирусной сенсацией, но на самом деле идет реальный разговор о необходимости для женщин чувствовать себя более комфортно в общественных местах для занятий спортом.

Наряду с Hot Girl Walks и соревнованиями на беговой дорожке 12-3-30 в Интернете появился новый тренд тренировок — #shygirlworkout. В этих беззаботных программах тренировок не используются машины, ничего, что занимает место или кружит головы людям. Только ты и гантель или две в углу.

 Видео привлекло большое внимание: на TikTok хэштег набрал более 200 миллионов просмотров. Одно из самых популярных видео создателя @califullerfit, набравшее 473 000 лайков и более 110 000 сохранений, показывает, как она демонстрирует своим подписчикам сгибания рук на бицепс, откидывания назад, разгибания на трицепс и подъемы рук в стороны. «Я знаю, что тренажерный зал может быть пугающим, — говорит она своим подписчикам, — но чем больше вы ходите, тем комфортнее вам становится» и «последнее упражнение! Ты можешь уйти после этого».

Тенденция взорвалась не случайно. Это связано с общим чувством «застенчивости в спортзале», разговорным термином, обозначающим чувство беспокойства, застенчивости и страха в общественных местах для занятий спортом.

Тренировка застенчивой девушки имеет гендерную принадлежность не просто так. Статистические данные различаются, но опросы показывают, что около 65% женщин сообщают о тревоге в спортзале по сравнению с 35% мужчин. И, согласно кампании This Girl Can, направленной на то, чтобы заставить больше женщин двигаться, самым серьезным препятствием, мешающим женщинам заниматься спортом, является страх осуждения.

«Тренажерный зал может быть пугающим социальным контекстом, потому что люди склонны считать, что это место для людей, которые уже находятся в хорошей форме и имеют эстетически привлекательные тела», — говорит медицинский психолог доктор Сула Виндгассен. «Женщина может чувствовать себя особенно уязвимой, если она посещает места, в которых также обычно доминируют мужчины, например, силовые зоны в тренажерных залах. Это связано с прискорбным уровнем явного женоненавистничества и объективации женщин, которые все еще живы и активны в нашем обществе».

Тренировки для застенчивых девушек — простое решение этих проблем, защищающее женщин от потенциального страха и осуждения. Они работают на посещающую спортзал Анджали Магечу, которая говорит: «Я считаю, что ходить в спортзал или на занятия совершенно ужасающе после того, как я отвлеклась от своей рутины. Я думаю, это потому, что я далеко не так доволен своим выступлением и сравниваю себя с другими людьми в спортзале.

«Тренировки для застенчивых девушек — отличный способ заставить людей двигаться так, чтобы они чувствовали себя комфортно. У меня всегда есть тренировка с гантелями в заднем кармане, когда беспокойство непреодолимо».

Тренировки для застенчивых девушек также могут принести долгосрочную пользу — считайте их экспозиционной терапией в ее самой щадящей форме, помогая людям справиться со своим страхом перед тренажерным залом без необходимости разбираться с нюансами пространства. «Они обеспечивают элемент безопасности и уверенности, облегчая доступ к обстановке, которая раньше, возможно, была бы слишком пугающей. Это знакомство помогает им предпринять шаги в других областях, когда они будут готовы», — соглашается доктор Виндгассен.

Тренировки застенчивых девушек также помогли Сиаре Нелдер два года назад перейти от домашних тренировок в спортзале. «Я определенно тренировалась в стиле застенчивой девушки, прежде чем узнала, что это тренд. Я бы просто использовала как можно меньше оборудования, чтобы люди меньше обращали на меня внимание», — говорит она.

Хотя теперь она регулярно посещает тренажерный зал, беспокойство Нелдера по поводу спортзала не покидает ее. «Интенсивность этого варьируется. Естественно, гораздо хуже, когда очень занято или кто-то использует тренажер, который я планировала использовать в своей тренировке, и я всегда переживаю, что делаю что-то не так и меня осудят», — говорит она. Нелдер иногда возвращается к тем первоначальным тренировкам застенчивой девушки, «когда я хочу занимать как можно меньше места».

Это обоюдоострый меч тренда. Если женщины чаще испытывают тревогу в тренажерном зале из-за всеохватывающего и бесконечного повествования о том, что им там не место, то предложение стоять в углу не решит проблему.

«Женщины обычно стремятся занимать меньше места, потому что общество считает, что мы должны делать именно это», — говорит доктор Виндгассен. «Эти тренировки буквально помогают женщинам занимать как можно меньше места, что печально.

«Беспокоит, что это может стать привычным подходом к спортзалу. Важно, чтобы люди экспериментировали с расширением своих зон комфорта — например, посещая те части тренажерного зала, которые их пугают, — чтобы их не сдерживала тревога».

Есть еще один момент, который заключается в том, что постоянные тренировки для застенчивых девушек могут помешать набору силы и наращиванию мышечной массы. В то время как вы можете многое сделать с помощью одной только гантели, результаты приходят от прогрессивной перегрузки — постоянного увеличения веса, который вы поднимаете. Наличие образования и уверенности в себе, чтобы заняться штангой или тренажерами, неизбежно улучшит прогресс по сравнению с тренировками застенчивых девушек в долгосрочной перспективе.

Несмотря на это, если тренировки для застенчивых девушек помогают большему количеству людей тренироваться и чувствовать себя при этом комфортно, они явно полезны. Несомненно, они являются хорошей отправной точкой, по крайней мере, для новичков, и полезным инструментом для завсегдатаев тренажерных залов, к которым можно прибегнуть в напряженное время, когда трудно найти бесплатный комплект или они просто не хотят сталкиваться с толпой.

Но важно помнить, что женщины заслуживают не только угла. Быстрая прокрутка IG и TikTok покажет, как сотни экспертов и влиятельных лиц делятся видео о том, как они бьют пощечину посреди тренажерного зала, чтобы вдохновить вас пойти туда же. Но, возможно, успех #shygirlworkouts говорит о том, что женщины в восторге от идеи наращивания силы без необходимости бороться за нее.

Найдите тихое место в тренажерном зале. Это может означать, что нужно пойти в непиковое время и взять скамью в углу зоны свободных весов или сесть на коврик в зоне растяжки, где меньше шагов.

Возьмите свой комплект. Подойдите к стойке с гантелями и найдите пару гантелей, подходящих для выбранных вами упражнений. Если вы новичок, вы можете выбрать легкие и средние веса для проработки верхней части тела (2–12 кг) и средние и тяжелые веса для упражнений на нижнюю часть тела (8–20 кг).

Выберите свои упражнения. Часто тренировки застенчивых девушек сосредоточены на простых движениях, которые не займут слишком много места и не заставят вас слишком много думать о своей форме. Подумайте о сложных упражнениях, таких как приседания сумо, становая тяга с гантелями, жим над головой и тяга в наклоне. Затем добавьте дополнительные движения, такие как сгибание рук на бицепс, боковые подъемы, RDL и ягодичные мостики.

Возможно, вам будет полезно взять с собой видео #shygirlworkout, чтобы шаг за шагом выполнять упражнения.

Возьмите с собой наушники — их подключение поможет вам избавиться от шума других посетителей тренажерного зала.

Слова: Хлоя Грей

Пожалуйста, войдите в свою учетную запись магазина

Чтобы поделиться с друзьями, необходимо войти в систему, чтобы мы могли подтвердить вашу личность и вознаградить вас за успешных рефералов.

тренировок «Застенчивая девушка» — DL на любимом сдержанном тренажерном зале TikTok

Тренировки «Застенчивая девушка» — это последняя одержимость TikTok фитнесом, и они действительно могут изменить правила игры для всех, кто находит тренажерный зал немного (или очень ) пугающим. Но что именно влекут за собой эти дружелюбные к интровертам рутины?

В то время как TikTok, как правило, является нашим сайтом для последних тенденций в области красоты и образа жизни, таких как эстетика чистых девушек и балета, или где мы получаем информацию обо всех последних, странных и замечательных тенденциях, таких как «воздух бойфренда». теория, это также отличная платформа для занятий в тренажерном зале.

Независимо от того, ищете ли вы обзоры лучших эспандеров и лучшей одежды для тренировок или разбивки тренировок знаменитостей, таких как тренировка пресса Кендалла Дженнера, TikTok — это сокровищница информации, связанной с тренировками.

И теперь, кажется, приложение даже приходит на помощь тревожно настроенным, которые хотят часто ходить в спортзал, но предпочитают оставаться незамеченными и избегать контакта с кем-либо, прежде чем они убегут домой (* трудное отношение *). Войдите, тренировка «Застенчивая девушка», ответ TikTok для тех, кого спортзал пугает — вот все, что вам нужно знать…

Почему в TikTok есть тренировки «Застенчивая девушка»?

Как следует из названия, тренировки Shy Girl предназначены для застенчивых людей, которые предпочитают вести себя сдержанно в тренажерном зале. Они позволяют любому, кто беспокоится о том, чтобы быть в тренажерном зале, или тем, кто только начинает и не уверен в тренажерах, окунуться в них — и при этом провести отличную тренировку!

В настоящее время видеоролики с хэштегом «shygirlworkout» набрали в общей сложности более 319,7 миллиона просмотров, а любители фитнеса поделились своими интерпретациями рутины с простыми для понимания движениями. См. ниже…

@iftheshoefitswearit ♬ оригинальный звук — Если обувь подходит

@sydgrows ♬ оригинальный звук — haileyknox

@califullerfit ♬ SNAP — High and Fast — Rosa Linn

Из нашей прокрутки TikTok мы пришли к выводу, что самый популярный вариант тренировки Shy Girl — с ковриком (или ковриком для йоги) и гантелями. Затем застенчивые посетители тренажерного зала находят тихое место, где их никто не побеспокоит, прежде чем надеть наушники-вкладыши, отгородиться от мира и приступить к повторениям приседаний, подъемов на бицепс и планок.

Эксперт по здоровью и фитнесу Эшли Тош из Goal Getters от MuscleFood. com говорит: «Тренд тренировок для застенчивых девушек идеально подходит для тех, кто плохо знаком с тренажерным залом и боится пользоваться тренажерами. Идея тренда заключается в следующем. чтобы помочь людям преодолеть «застенчивость в спортзале» с помощью простых упражнений, которые можно выполнять в уединенном уголке с небольшим оборудованием».

Эшли добавляет: «Начав с этих базовых упражнений, люди постепенно приобретают уверенность в тренажерном зале, пока они не будут готовы исследовать другие области и использовать больше оборудования для своих тренировок».

Эшли отмечает, что если вы новичок, лучше всего записаться на занятие с сотрудником тренажерного зала или личным тренером, который может познакомить вас со всеми тренажерами и посоветовать технику упражнений, но признает, что это не всегда возможно, «поэтому тренд воркаута застенчивой девушки пригодится».

Как выполнить тренировку «Застенчивая девочка»

Итак, для тех, кто хочет попробовать эту скромную тренировку во время следующего посещения тренажерного зала — как именно мы проводим тренировку «Застенчивая девочка»?

Эшли говорит для начала: «Все, что вам нужно сделать, это взять коврик и несколько гантелей, найти тихий уголок, надеть наушники и сделать четыре-пять простых упражнений по три повторения». Итак, если вы новичок в гантелях, обязательно ознакомьтесь с лучшими гантелями для женщин.

Затем она рекомендует сделать 3 подхода кубковых приседаний, RDL (румынская становая тяга), жимов от плеч, тяги, затем сгибания рук и разгибания, делая по 10–12 повторений в каждом.

Вот список ходов на скриншот, если хотите попробовать:

• Гоблет-приседания (3 подхода по 10–12 повторений)
• РДЛ (3 подхода по 10–12 повторений)
• Жим от плеч (3 подхода по 10–12 повторений)
• Тяга (3 подхода по 10–1) 2 повторений)
• Сгибания рук и разгибания (3 подхода по 10-12 повторений)
• Бонус: добавьте несколько подходов отжиманий

Пользователь @nataleefitness снова советует взять коврик и встать рядом с гантелями, взяв пару удобного для вас веса.

Затем, чтобы провести «тренировку всего тела», она советует выполнить следующие шесть упражнений; три сета статических выпадов, по восемь на каждую ногу, затем сгибания рук на бицепс, приседания, жимы от плеч, планка и завершение ягодичным мостиком.

@nataleebfitness ♬ оригинальный звук — nataleebfitness

Вот список движений на скриншоте, если хотите попробовать:

• Статические выпады (3 подхода по 8 повторений на каждую ногу)
• Сгибание рук на бицепс (3 подхода по 10 повторений) )
• Жимы от плеч (3 подхода по 10 повторений)
• Планка (до тех пор, пока вы можете удерживать ее, повторите 3 раза)
• Ягодичный мостик (3 подхода по 10 повторений)

Итак, если ваша застенчивость остановилась из тренажерного зала, возможно, попробуйте эту новую тенденцию тренировок — вы даже можете сначала потренироваться дома, прежде чем дебютировать в тренажерном зале, в этом прелесть тренировки застенчивой девушки, она действительно универсальна.

Но помните этот важный рекламный ролик от Эшли: «Даже самые опытные посетители тренажерного зала, вероятно, поначалу чувствовали себя неуверенно и начинали с более простых тренировок, укрепляя свою уверенность со временем, последовательностью и знаниями.

Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон

Традиционно профессиональные спортсмены и те, кто занимается в зале с тренером, разделяют тело на группы мышц, которые прорабатываются в отдельные дни. Такой принцип не учитывает того, что многие упражнения задействуют сразу несколько мышц совместно. Сочетание в одной тренировке упражнений на проработку мышц груди, рук и плечей основано не на принципе работы мышц-антагонистов, когда берутся, например, грудь и спина или бицепс и трицепс бедра. Здесь главную роль играет принцип консолидации мышечных стрессов, когда грамотно объединены схожие мышечные группы. 

Возможность проработать передний, средний и задний пучок дельт.

Повышение эффективности и прогресса тренировочного процесса за счёт правильного распределения нагрузки на плечи.

Уменьшение общего времени тренировки плеч, груди и мышц рук

Если с профессиональными спортсменами всё понятно – тренировка верхнего плечевого пояса необходима – то у любителей часто возникает вопрос, зачем качать верх, если там нет жира? Важно понимать, что с помощью физической нагрузки на плечи, грудь и руки лишние килограммы не согнать. Зато укрепить мышцы и сделать фигуру более гармоничной – легко. Что касается женщин, то тренировка этой группы мышц им необходима также, как и мужчинам, ведь тренированные грудные и плечевые мышцы делают грудь более упругой и красивой. Ещё один женский страх, касающийся тренировки верхнего плечевого пояса, связан с тем, чтобы не превратить фигуру в мужеподобную. Для того, чтобы этого добиться, необходимо тренировать эти группы мышц постоянно и с большими весами, усиленно есть (5-6 раз в день), а в перерывах – пить протеиновые коктейли. Когда женщина тренируется с гантелями и собственным весом, её плечи, грудь и руки будут только подтягиваться и укрепляться, что не придаст фигуре маскулинности. 

Основные упражнения на верхний плечевой пояс.

1. Отжимания. Положение рук – шире плеч. Корпус прямой, пресс напряжён. Выполняйте 10-15 раз, 3 подхода.

2. Отжимания. Положение рук – в проекции плеч. Если пока вам сложно выполнять отжимания из классической стойки, делайте упражнение с колен. Главное соблюдать правильную технику и кратность повторений – 10-15 раз, 3 подхода.

3. Шагающая планка. Положение – планка на прямых руках. Поочерёдно левой и правой рукой опускайтесь на локоть и поднимайтесь обратно. Корпус при этом должен образовывать прямую линию, пресс напряжён, копчик подкручен. Выполняйте в своём темпе в течение 1 минуты.

4. Боковая планка с разворотом. Положение – боковая планка на правом локте. Левая рука вытянута и тянется в потолок. Плавно заведите левую руку под правый бок, скрутитесь корпусом за ней, затем вернитесь в исходное положение. 10 раз на каждую сторону. 

5. Тяга с гантелями. Положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед. Подтягивайте гантели к животу, стараясь при этом максимально свести лопатки. 10-15 повторений, 2 подхода. 

6. Разведение рук с гантелями. Исходное положение то же самое. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны, сжимая лопатки. 10-15 повторений, 2 подхода.

7. Жим гантелей вверх. Положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки согните в локте и разгибайте руки по направлению вверх. 

8. Растяжка. В конце тренинга обязательно аккуратно потяните руки и грудные мышцы.

Выполнение подобного комплекса возможно в домашних условиях и не займёт много времени. Если делать его регулярно, сочетая со сбалансированным питанием, очень скоро руки, плечи и грудь обретут рельеф и будут радовать подтянутыми формами. 

Домашние тренировки для плеч

Красивые плечи всего за несколько минут в неделю – это реально! Комплекс несложных упражнений для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Спорт

Домашние тренировки

Getty Images

Многие девушки боятся уделять чрезмерное внимание мышцам плечевого пояса. Не переживайте: стать мужеподобным качком без строгого спортивного режима и усиленного питания невозможно. Комплекс специально подобранных упражнений для девушек рассчитан именно на укрепление женского типа фигуры. С небольшими весами и определённой частотой повторений можно эффективно и достаточно быстро привести в тонус руки, смоделировать красивую линию плеча, подчеркнуть область декольте.

При выполнении комплекса упражнений включаются несколько групп мышц: дельтовидная, трапециевидная, бицепс, трицепс, верх большой грудной мышцы, широкая мышца спины и лопаточная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, бокового и заднего, именно поэтому накачать плечи не так-то просто. Основное упражнение для плеч – жим с гантелями. Причём под разными углами из нескольких положений. Только благодаря тренировкам всего плечевого пояса результат становится визуально заметен уже через месяц!

Интенсивность нагрузки

Для тренировок плеч в домашних условиях вам понадобятся гантели весом 1,5–2 кг каждая или бутылки, наполненные водой. Если ваша цель – похудение и уменьшение объёмов тела, то вам необходимо следить за частотой силовой нагрузки, чтобы расходовать как можно больше калорий. Чем больше быстрых повторений, тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Новичкам для похудения стоит начать с 12–15 повторений каждого упражнения по 3-4 подхода.
Для наращивания массы плечевого пояса снизьте количество повторений до 10-12 раз при таком же количестве подходов. Выполняйте упражнения как можно медленнее, чтобы мышцы качественно прорабатывались.

Частота тренировок

Для того чтобы результат стал заметен уже через месяц, можно начать с 2–3 тренировок в неделю при общей физической активности. Вы сможете подкачать мышцы, придать им красивый рельеф и улучшить тонус плечевого пояса, занимаясь регулярно и постепенно увеличивая вес гантелей и количество подходов.

Упражнение с гантелями сидя

• Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой (это обезопасит спину от растяжения).
• Согните руки в локтях, чуть наклонив корпус вперёд.
• Поднимите руки с гантелями вверх, но не разгибайте их до конца.
• Задержите гантели в воздухе на 3-5 секунд.
• Медленно опустите.
• Повторите упражнение 12–15 раз в 3-4 подхода.

Подъём гантелей стоя

• Возьмите гантели, руки слегка согните  локтях.
• Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.
• Поднимите руки перед собой, задержите в воздухе на 3-5 секунд.
• Опустите руки медленно через стороны.
• Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

Разведение рук лёжа

• Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой, но если возможности для создания наклона нет, то просто лягте на пол.
• Слегка согните обе руки в локтях, крепко держите гантели.
• Поднимите руки вверх через стороны.
• Следите за тем, чтобы плечи были параллельны полу.
• Задержите руки наверху на 3–5 секунд.
• Опускайте руки медленно, сохраняя интервал между повторения 5 секунд.
• Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.

Жим Арнольда

• Возьмите гантели в руки, развернув ладони к лицу.
• Согните руки в локтях, плечи прижмите как можно плотнее к телу.
• Не отводя локти в стороны, выжмите руки вверх.
• Сделайте вращение запястьями на уровне подбородка.
• Опустите гантели вниз, делая вращение запястьями в другом направлении.
• Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.

Разведение рук сидя

• Сядьте на самый край стула или скамьи, наклоните корпус вперёд.
• Руки в исходном положении находятся на уровне пола перед собой.
• На выдохе медленно разводите руки в стороны.
• Задержите руки в в воздухе на 5 секунд, достигнув линии, параллельной полу.
• Опустите руки на вдохе.
• Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.

Подъём плеч

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.
• На выдохе поднимите плечи максимально высоко.
• На вдохе медленно верните в исходное положение.
• Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.

Отжимания без гантелей

Классические отжимания от пола, отжимания на турнике или трёхминутная планка ежедневно – залог упругих рук и выраженных плечевых дельт. Для выполнения отжиманий вам понадобится фитнес-коврик или высокая перекладина, если второй вариант вам наиболее близок.

Во время отжиманий старайтесь держать корпус ровно, не выгибая спины и не задирая головы. Смотрите прямо перед собой, не отводите руки далеко вперёд. Начните с 10 повторений по 2-3 подхода, но если отжимания доставляют вам дискомфорт, остановитесь на фиксированной планке: она помогает не только укрепить плечевой пояс, но и равномерно распределить общую нагрузку.

При возникновении болезненных ощущений немедленно прекратите тренировки или уменьшите нагрузку! Если нагрузки даются вам легко, увеличьте вес гантелей и частоту повторений. 

Упражнения для плечевого пояса — физиотерапия Erbst OrthoSport

​Нажмите на ссылку, чтобы просмотреть упражнение:

Растяжка грудных мышц с помощью пенного валика

1. Положите на пенопластовый валик, поддерживая все туловище.
   
2. Согните колени так, чтобы ступни стояли на полу.
   
3. Выполните наклон таза назад, чтобы устранить естественный изгиб поясницы.
   
4. Теперь слегка подтяните подбородок, чтобы приблизить шею к пенопластовому валику. Идея состоит в том, чтобы как можно большая часть позвоночника касалась пенопластового валика, не создавая при этом боли. НЕ ПЕРЕТЯГИВАЙТЕ.
   
5. Сохраняя правильное положение позвоночника, медленно поднимайте руки в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
   
6. Задержитесь в этом положении на _______ секунд/минут.
7. Продвинутое движение: Выполните маневр «снежного ангела» руками, стараясь удерживать тыльные стороны ладоней на полу, не позволяя нижней части спины прогибаться/терять контакт с пенопластовым валиком. Не растягивайтесь до боли.

Динамическое изометрическое плечо Erot

1. Встаньте ПРАВОЙ/ЛЕВОЙ стороной ближе к двери, держа бандаж в ПРАВОЙ/ЛЕВОЙ руке.
2. Осторожно сожмите лопатки вниз и назад.
3. Поместите небольшой рулон полотенца между рабочей рукой и грудной клеткой. Держите локоть под углом 90 градусов и немного отведите руку от себя, сделайте шаг в сторону от двери, не позволяя руке менять положение.
4. Затем вернитесь в исходное положение.

Reach Rowing

1. Стойка в шаге с ЛЕВОЙ/ПРАВОЙ ногой вперед.
   
2. Наклоните верхнюю часть тела вперед (на одной линии с задней ногой), держа спину ровной.
   
3. Холдинг _____фунтов. по гантели в каждой руке, отведите локти назад и вверх к потолку, сводя лопатки вместе.
   
4. Это упражнение также можно выполнять для одной руки (гантель в руке напротив передней ноги) и с передним коленом, опирающимся на силовую скамью или стул.

_4-3__reach_rowing. pdf

Боковой подъем плеч в наклоне

1. Встаньте боком к двери или стене, где закреплена лента или спортивный шнур.
   
2. Предположим, что в основном это стойка для гольфа, плечи немного шире плеч, бедра немного согнуты, а таз слегка наклонен назад.
   
3. Сохраняйте преувеличенно спортивную позу на протяжении всего упражнения — ни в коем случае не вставайте прямо.
   
4. Держите сопротивление в ПРАВОЙ ЛЕВОЙ руке.
   
5. Удерживая локоть почти прямым, отведите руку от стены.
   
6. Движение начинается с противоположного колена и заканчивается на уровне плеча.
   
7. Позвольте бедрам слегка раскачиваться во время упражнений — когда рука движется, бедра следуют за ней.

Широчайшие ромбовидные растяжки в дверях

1. Зацепите _____ рукой за дальнюю сторону дверного косяка на уровне талии.
2. Большой палец на этой руке указывает вниз.
3. Используйте противоположную руку, чтобы зафиксироваться чуть выше нижней руки, как показано на рисунке.
4. Отклонитесь назад (почти как если бы вы садились) и поверните свое тело к _____.
5. Растяжение должно ощущаться вдоль грудной клетки и внутри лопатки.

7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

Дом БЛОГ 7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

Выравнивание упражнения поза Рубашка для осанки диапазон движения Плечо Боль в плече спортивная медицина Сила обучение рубашка с застежкой-молнией

03 августа 2018 г.

67% людей в какой-то момент жизни испытывают дискомфорт в плече. Боль в плече часто возникает из-за травм плеча. Иногда это может быть просто вызвано хроническим использованием напряженных занятий, таких как спорт. Те, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или даже просто занимается домашними делами, часто совершают чрезмерные, повторяющиеся, а иногда и надземные движения, которые создают большой стресс и давление на плечо, включая окружающие мышцы и мягкие ткани.

Люди узнают, что у них есть какая-то боль в плече, как только они начинают чувствовать скованность, болезненность или болезненность в плече. Подвижность плеча может быть нарушена. Некоторые теряют силу в суставах, что затрудняет выполнение обычных действий, таких как поднятие тяжестей или движение вокруг руки.

В повседневной жизни важно принимать меры, чтобы облегчить боль и защитить себя от будущих повреждений. Стабильность плеча создает прочную основу для закрепления движения плеча и защиты от ненужного стресса.

Чем можно заняться

Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить стабильность плеч и общую осанку. Самое лучшее в этом то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться без отягощений. Если у вас есть травмы вращательной манжеты плеча, импинджмент плеча, замороженное плечо или вам просто нужно укрепить спину, эти упражнения для вас.

Каждое упражнение можно выполнять двумя способами:

1) Выполните правило 3 подхода по 10 повторений.

2) Повторяйте до тех пор, пока не потеряете правильную форму.

Who It’s For: F or those with rotator cuff injury or a shoulder that feels “frozen,” particularly with forward motions, in need of strengthening

How сделать это: Поместите прокладку, например, свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем. Как только распорка будет надежно закреплена, просто двигайте рукой по направлению к телу, удерживая распорку на месте. Двигайтесь против часовой стрелки, направив большой палец вверх к потолку. Двигая рукой, не двигайте плечом. Для дополнительной подсказки попробуйте перед зеркалом и используйте противоположную руку, коснитесь своего плеча, чтобы оно не двигалось.

Преимущество: Повышение уверенности в упражнениях лицом вперед, а также улучшение чувствительности и диапазона движений сутулая поза, базовое упражнение для решения большинства проблем с вращательной манжетой плеча

Как это делать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем. Как только прокладка будет надежно установлена, просто отведите руку от тела, удерживая прокладку на месте. Двигайтесь по часовой стрелке, направив большой палец вверх к потолку. Во время этого движения не двигайте плечом.

Польза: Это упражнение эффективно и полезно для безопасного увеличения диапазона движений и укрепления вращательной манжеты плеча.

Для кого: Для тех, кто испытывает тупую ноющую боль в области плеч, особенно при выполнении большого количества движений над головой.

Как это сделать:   Задействуйте спину, сводя лопатки вместе. Затем, начиная с бедер, двигайте руки к небу, заканчиваясь буквой Т. Движение будет имитировать наличие крыльев.

Польза: Упражнение полезно для укрепления спины, увеличения диапазона движений и силы.

Для кого это:  Если у вас ограниченный диапазон движений, это простое силовое упражнение раскрывает спину и плечи одновременно.

Как это сделать:   Грудь вверх. Соединив руки и направив большие пальцы вверх, поднимите руки к небу, заканчивая руки как можно выше, удерживая лопатки вместе.

Польза: Это упражнение полезно для повышения стабильности плеч, позволяя вашему телу создать прочную основу для движений плеч.

Для кого это: Чувствуете слабость? Это любимое командное упражнение отлично подходит для общего укрепления области плечевого сустава, в том числе для общей коррекции осанки.

Как это сделать:   Грудь вверх. Начните с того, что ваши мизинцы соприкасаются, а большие пальцы смотрят наружу. Старайтесь все время держать лопатки вместе. Разведите руки как можно дальше и держите локти зажатыми. Старайтесь не поднимать плечи! Это нет нет для этого упражнения.

Преимущество: Это упражнение увеличивает диапазон движений, укрепляет ротаторную манжету плеча, создавая прочную основу вокруг сустава для оптимальной стабильности во время движений.

Для кого это:  Для плеч, которые чувствуют себя свободными, нуждаются в уверенности или в качестве более прочной опоры для поддержки.

Как это сделать:   Ладонями к стене, как при обычном отжимании. Зафиксируйте локти. Сведите лопатки вместе. Затем отжимайтесь.

Преимущество:  Уменьшение давления на ротаторную манжету для предотвращения возможного стресса и хронического износа; это способствует повышению стабильности.

Для кого это: Для тех, у кого ограничен диапазон движений в спине или общее вращение плеча.

Как это сделать:   Прижмитесь всей спиной к стене. Локти к стене, а также тыльная сторона ладони к стене. В этом положении поднимите руки как можно выше, не нарушая этого положения, а затем опустите руки как можно ниже, сохраняя положение рук в том же положении.

Польза: Это упражнение увеличит диапазон движений рук и плеч, одновременно укрепив вращательную манжету плеча и другие группы задних мышц спины.

Стабилизационная поддержка

Хотите постоянно усиливать пользу от этих упражнений? Поднимите все эти рутины на новый уровень с чем-то, что ваше тело может использовать все время… без необходимости что-либо менять сознательно. Стабилизация плеча — наиболее последовательный способ защитить сустав от травм и оптимизировать силу и производительность. Позиционирование в правильном положении позволяет датчикам вашего тела получать мышечную «биологическую обратную связь», необходимую для оптимальной работы сустава.

Рубашка Alignmed Posture Shirt предназначена для обеспечения естественной биологической обратной связи тела для установки осанки и правильного положения плеч. Технология Neuroband активирует нужные группы мышц, и мозгу даже не приходится думать об этом, тело учится использовать правильное положение плеч, переворачивать плечо вперед и другие вредные привычки, и все это самостоятельно.

Узнайте больше о том, как рубашка для осанки AlignMed может помочь стабилизировать плечо и защитить его от возможных болей, травм, скованности или ограничений гибкости.

Также в БЛОГЕ

упражнений рана нервы нейрополосная технология боль облегчение боли должность поза осанка рубашка профилактика диапазон движения Плечо Боль в плече жесткость Сила рубашка с застежкой-молнией

Лучшие способы облегчить боль в плече

20 июля 2018 г.

Плечо — самый подвижный сустав тела, позволяющий руке совершать круговые движения, а также подниматься вверх и от тела. Обычно плечо смещается или становится нестабильным из-за чрезмерного использования или травмы, что приводит к боли. Повторяющиеся движения со временем изнашивают плечо. Стабилизация плеча обычно является первой частью процесса реабилитации. Изменение положения плеча в правильное положение позволяет сенсорам вашего тела получать мышечную «биологическую обратную связь», которая им необходима, чтобы сообщить мозгу, как оптимально управлять суставом. Рубашка Alignmed Posture Shirt предназначена для обеспечения естественной биологической обратной связи тела для установки осанки и правильного положения плеч. Технология Neuroband активирует нужные группы мышц, и мозгу даже не нужно думать об этом, тело учится использовать правильное положение плеча, поворачивая плечо вперед, и все это самостоятельно.

Читать далее

эстетика выровненный выравнивание фитнес тело человека введение мышцы Естественное здоровье боль производительность уравновешенность постуральный фитнес 101 поза Рубашка для осанки Виды спорта укреплять обучение

Постуральный фитнес 101

29 мая 2018 г.

упражнения на плечи в зале для мужчин

Содержание:

• Жим сидя на скамье из-за головы в смите (Базовое упражнение)
• Армейский жим (Базовое упражнение)
• Жим гантелей перед собой сидя
• Жим штанги перед собой, сидя в смите
• Тяга штанги к подбородку
• Махи гантелями в стороны стоя
• Махи гантелями перед собой стоя

Что можно сказать про данную мышечную группу? Все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание развитию плеч. Плечи визуально расширяют торс, тем самым придавая спортсмену габаритность. Так же хорошо развитые и рельефные плечи заставляют иначе выглядеть (в лучшем смысле этого слова) руки культуриста, придавая им так же больше массивности.

Касательно тренинга этой мышечной группы можно сказать, что плечи — самые капризные. Этим мы хотим сказать то, что они очень сложно отзываются на тренинг и крайне лениво прибавляют в мышечной массе. Мышечная группа плеч состоит из 3-х мышечных пучков: переднего, среднего и заднего, — каждый из которых требует должного подхода. Необходимо давать полноценные нагрузки на каждый пучок.Касательно тренировки плеч в тренажерном зале можно сказать, что плечи — самые капризные. Этим мы хотим сказать то, что они очень сложно отзываются на тренинг и крайне лениво прибавляют в мышечной массе. Мышечная группа плеч состоит из 3-х мышечных пучков: переднего, среднего и заднего, — каждый из которых требует должного подхода. Необходимо давать полноценные нагрузки на каждый пучок.

Как же выполнять тренировку плечей в тренажерном зале? Основными упражнениями являются жимы на плечи, а именно разнообразные вертикальные тяги. По большей части жимовые упражнения имеют основной акцент на задний и передний пучок плечевых дельт. Что касается среднего пучка, то большим эффектом для него будут обладать разводки (к примеру разведение гантель в стороны в плоскости тела). Но обо всем по порядку. Сперва рассмотрим базовые упражнения на плечи.

Жим сидя на скамье из-за головы в смите (Базовое упражнение)

Данный вид упражнения является бызовым в тренировке плеч в тренажерном зале для мужчин. Акцент нагрузки больше смещен на задний пучок дельт.

Правильное выполнение упражнения:

• Жим на плечи в тренажере сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.

• Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи строго вертикально. Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы спинка скамьи отходила от плоскости движения грифа в смите на 5-10 сантиметров, а гриф в процессе выполнения упражнения опускался между спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги из-за головы в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня расположения ушей на вашей голове. Для точного отслеживания нижней точки положения грифа необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

• Если после тренировки в тренажерном зале болит плечо, именно в суставе, при этом вы испытываете дискомфорт при выполнении жима из-за головы, тогда замените его другим упражнением, например с гантелями.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

А еще данное упражнение на плечи в тренажерном зале, поскольку задействует задние пучки дельт, можно совмещать с упражнениями для тренировки спины.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Тренировка плечей Александр Ярмоленко жим в Смите из за головы.

Армейский жим (Базовое упражнение)

Так же упражнение является базовым в программе тренировок на плечи в тренажерном зале. Хорошо прорабатывает все пучки плечевых дельт. Единственным на наш взгляд его отличием является травмоопасность. Т.е. иными словами необходимо учитывать нюансы в процессе выполнения: использовать пояс, постоянно контролировать процесс движения штанги, следить за правильной техникой выполнения. Люди бывают разные и соответственно у всех разные вкусы и предпочтения в упражнениях, поэтому выбор базового упражнения может склониться к армейскому жиму.

• Для выполнения армейского жима нам понадобятся только гриф, блины и правильная техника. Так же можно использовать стойки или подставки для фиксации грифа, чтобы не поднимать гриф с пола (но это только вопрос удобства).
• Устанавливаем необходимый вес на штанге и поднимаем ее до уровня подбородка/верхней части груди, фиксируем. После этого качаем плечи: начинаем выполнять подъемы/опускания штанги. Верхняя точка — вытянутые руки, нижняя — штанга на груди. В процессе подъема штанга должна двигаться над головой. Т.е. проносим штангу через голову и продолжаем ее движение в плоскости тела.

Упражнение на плечи со штангой состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги стоя. Армейский жим.

Жим гантелей перед собой сидя

Жим гантелей перед собой сидя так же является наиболее эффективным жимовым упражнением в тренировках плеч в тренажерном зале для девушек и парней. Оно акцентирует нагрузку на передние пучки и хорошо задействует средние. Так как упражнение выполняется на скамье со спинкой, это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.

• Для выполнения упражнения для плеч вам понадобятся гантели и скамья с регулируемой спинкой. Спинку необходимо установить под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов) для того, чтобы плоскость движения гантелей проходила перед головой. Сидушку скамьи можете отрегулировать по удобству.
• Выполнение упражнения заключается в вертикальных подъемах гантелей перед головой. Верхняя точка — гантели находятся на вытянутых руках, нижняя — гантели находятся на уровне подбородка. В упражнении необходимо стараться совершать максимальную амплитуду движения.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение на плечи в зале, просмотрите видео ниже:

Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.

Жим штанги перед собой, сидя в смите

Упражнение жим штанги перед собой, сидя в смите, представляет собой такое же упражнение, что и жим сидя на скамье из-за головы в смите. Различием здесь является только то, что угол спинки скамьи в тренажере для плеч устанавливается как и в жиме гантелями перед собой под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов), а жим штанги выполняется перед головой. Нагрузка в упражнении акцентрируется на передний и средний пучки дельт.

• Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
• Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов). Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы плоскость движения снаряда была перед спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги перед головой в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня подбородка/шеи. Для точного отслеживания механику выполнения упражнения необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги сидя в тренажере Смита.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – хорошее упражнение для тренировки плечей в тренажерном зале на развитие среднего пучка плечевых дельт для мужчин и женщин. Помимо плеч в упражнений принимает участие трапециевидная мышца спины. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

• Тягу штанги к подбородку необходимо выполнять стоя. По ходу увеличения веса снаряда возрастает нагрузка на спину, поэтому советуем не гнушаться использования пояса в таких ситуациях — лучше всегда страховаться.
• Перед выполнением упражнения удобнее будет подобрать стойку для снаряда, чтобы перед началом подхода он располагался на уровне бедер. После необходимо установить вес снаряда и приступать к выполнению упражнения.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме к подбородку/опускании штанги. Начиная подход необходимо взяться за снаряд на уровне плеч или шире (чем шире хват, тем больше нагрузка от упражнения переходит с трапеции на дельты), после выпрямить спину и начать совершать тяги к подбородку таким образом, чтобы локти осуществляли движение в плоскости тела. В верхней точке — штанга у шеи/верхней части груди, а локти чуть выше плеч, либо на уровне. В нижней — штанга внизу на вытянутых руках.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!

Махи гантелями в стороны стоя

Махи гантелями в стороны стоя — упражнение на развитие среднего пучка плечевых дельт. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

• Чтобы накачать плечи упражнением – нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.
• Механика выполнения заключается в разведении гантелей в стороны. В процессе разведения руки от плеча до локтя находятся в плоскости тела. Кисти подаются немного вперед. В верхней точке гантели на уровне плеч или чуть ниже, локти на уровне гантелей или чуть выше, ручки гантелей параллельны полу. В нижней точке гантели находятся на бедренных мышцах, руки чуть согнуты.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

Махи гантелями перед собой стоя

Махи гантелями в стороны стоя — одно из лучших упражнений для плеч на развитие среднего и переднего пучков. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

• Для прокачки плеч выполнения упражнения нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.
• Механика выполнения заключается в подъеме гантелей перед собой. В процессе подъема спина остается прямой, а рука поднимается до уровня головы. В верхней точке гантеля на уровне головы, рука чуть согнута в локтевом суставе, ручка гантели параллельна полу. В нижней — гантеля на бедренной мышце.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение в зале на плечи, просмотрите видео ниже:

Подъем гантелей перед собой стоя.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимый комплекс упражнений на плечи. Составляйте программу тренировок плеч предпочтительно из БАЗОВЫХ/ЖИМОВЫХ упражнений — они больше влияют на мышечный рост. В тренировке плеч должно участвовать 3-4 упражнения, и эти тренировки должны задействовать все мышечные пучки плеч. Акцентируйтесь именно на этом при составлении программы для тренировки данной мышечной группы. Также тренировка на плечи в тренажерном зале может включать в себя упражнения на ноги.

Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок —

Содержание

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.

Мышцы, которые формируют плечи

Для успешного старта тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает. В становлении плеча принимает участие:

1. Одна основная мышца – дельтовидная.
2. Заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.

При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы.

Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале

Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.

Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.

В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.

Жим штанги стоя на плечи

1. Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
2. Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
3. Следите за тем, что вам было комфортно.
4. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
5. Выдохнув, поднимите штангу над головой.
6. Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
7. Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.

Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.

Разведение гантелей стоя на плечи

1. Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
2. Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
3. Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.

Повторите 8-12 раз.

Жим Арнольда на плечи

1. Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
2. Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища. Ладони должны «смотреть» на туловище.
3. Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
4. Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
5. В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
6. Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
7. Сделав вдох, плавно опустите гантели.

Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.

Рекомендации по питанию

Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки. Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста.

Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.

Растяжка

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

• Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
• Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
• Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
• Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
• Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
• Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

Жим гантелей сидя | Видео с упражнениями и руководства

Жим гантелей сидя — популярное упражнение для наращивания мышечной массы и силы плеч. Трицепс также активно работает в этом упражнении. Многие лифтеры считают использование гантелей более удобным и удобным для плеч в этом варианте жима, чем штангу. Это может быть основное жимовое движение в день тренировки верхней части тела или плеч или эффективное вспомогательное движение позже в тренировке.

Польза

1. Увеличивает плечевую мускулатуру и силу
2. Больше потенциальной амплитуды движения, чем при жиме штанги
3. Обеспечивает естественное вращение запястья и руки
4. Эффективен при малом и большом количестве повторений

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Гантель
• Уровень: Средний

9

Среднее

Жим гантелей от плеч сидя Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму гантелей сидя

1. Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью для армейского жима или универсальную скамью с опорой для спины. Положите гантели вертикально на верхнюю часть бедер.
2. Теперь поднимите гантели по одной до уровня плеч, помогая бедрами поднять их в нужное положение.
3. Обязательно поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это ваша исходная позиция.
4. Теперь выдохните и поднимите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в верхней части.
5. Затем, после короткой паузы в верхнем сокращенном положении, на вдохе медленно опустите отягощения обратно в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Для людей с проблемами в нижней части спины описанная версия является рекомендуемой.

Вы также можете выполнять упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер, которое заключается в том, чтобы начать держать гантели супинированным хватом (ладони обращены к себе) перед плечами, а затем, начиная отжиматься, выровнять гантели.

в исходном положении, описанном в шаге 3, вращая запястья и касаясь гантелей вверху. Когда вы опускаетесь, вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на протяжении всей опускающейся части, пока ладони ваших рук не будут обращены к вам. Этот вариант называется Arnold Press. Тем не менее, это не рекомендуется, если у вас есть проблемы с ротаторной манжетой плеча.

Альтернативные упражнения для жима гантелей сидя

Жим от плеч в тренажере (армейский)

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

8

Среднее

Подъем штанги перед собой | Видео с упражнениями и руководства

Подъем штанги вперед над головой — это упражнение, нацеленное на мышцы трапециевидных мышц, особенно верхних трапеций, а также передней или передней части плеч. Его также можно выполнять с весовым диском или гантелями, обеспечивая нейтральный хват, который может быть более удобным для плеч некоторых атлетов. Подъемы над головой наиболее распространены для большого количества повторений (не менее 8-12 повторений в подходе или больше) в день плеч, трапециевидной мышцы или другой день, ориентированный на наращивание мышц верхней части тела.

Преимущества

1. Укрепляет и активирует ловушки, плечи и мышцы верхней части спины
2. Может также выполняться для сверхвысоких повторений, например, 50-100 в подходе, с легким весом в качестве дожигания
3. Использование грифа позволяет использовать различную ширину хвата в зависимости от того, что лучше подходит для плеч человека

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

7,2

В среднем

Подъем штанги вперед над головой Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по подъему штанги перед собой

1. Для начала встаньте прямо со штангой в руках. Вы должны взяться за перекладину ладонями вниз и хватом ближе, чем на ширине плеч друг от друга.
2. Ваши ноги должны быть на ширине плеч друг от друга. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Это исходное положение.
3. Поднимите штангу вверх, пока она не окажется прямо над головой на выдохе. Следите за тем, чтобы локти были слегка согнуты при выполнении каждого повторения.
4. Как только вы почувствуете сокращение, начните опускать штангу обратно в исходное положение на вдохе.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Это упражнение также можно выполнять с гантелями в каждой руке или узким или широким хватом штанги. Чередуя ширину хвата, вы сможете сокращать разные части плеч для улучшения общего телосложения.

Альтернативные упражнения для подъема штанги вперед над головой

Подъем переднего троса с одной рукой

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Кабель

8,7

В среднем

Подъем передней пластины

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Другой

8,9

В среднем

Попеременный подъем гантелей вперед

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9

Среднее

Подъем гантелей над головой вперед

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9.

Posted in Разное

10 лучших упражнений для плеч для начинающих

Итак, вы записались в тренажерный зал (или, может быть, построили свой собственный) и посвятили себя увеличению плеч? Круто — вы попали в нужное место. Мы собрали 10 самых проверенных движений плечами, упражнений, которые развивают каждую часть ваших дельтовидных мышц, а также ваши трапеции и трицепсы.

Но прежде чем вы начнете стучать и стучать в своем подвальном тренировочном зале, вы должны знать, что растяжка плеч с помощью рубашки — это нечто большее, чем программа подъема, ориентированная на объем.

«Некоторые лифтеры думают, что тренировка для гипертрофии означает, что вы должны брать сверхлегкие веса и делать как можно больше повторений», — говорит Крис Фалькон, личный тренер и основатель Центра повышения реактивной производительности в Чикаго. «Я твердо верю, что если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, нагрузка должна быть существенной, а сила, которую вы создаете для перемещения груза, должна быть высокой и постоянной».

При использовании следующих лучших упражнений для плеч Falcon предлагает использовать нагрузку от 50 до 70 процентов от вашего одноповторного максимума, как только вы убедитесь, что у вас есть движения. (Плохая форма + большие веса = ожидающая травма, особенно в очень подвижном суставе, например, в плечевом.)

Как всегда, убедитесь, что вы разогреваете свои плечи с помощью подобных упражнений — они помогут вам избежать таких нарушителей режима, как тендинит.

1 из 10

Juanmonino / Getty

Скольжение по стене

Почему: Это упражнение следует делать вообще без веса — и перед каждой тренировкой плеч. Почему? «Один из ключевых моментов, о котором следует помнить при тренировке плеч, заключается в том, что у вас должна быть необходимая подвижность в плече для жима над головой», — говорит Крис Купер, личный тренер и совладелец Active Movement & Performance на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк. . «Если этого не хватает, это может вызвать потенциальные проблемы с плечевым суставом».

Как: Встаньте у стены, руки под прямым углом, направлены вверх, как стойки футбольных ворот. Медленно поднимите руки вверх прямо над головой, затем верните их под прямым углом, держа предплечья и тыльные стороны ладоней у стены (если можете).

2 из 10

Maridav / Shutterstock

Жим со свободными весами над головой

Почему : Жим над головой — держите гири под мышками и жим прямо над головой узким или широким хватом — это практически идеальный вариант. двигайтесь для построения передней и средней дельты. «Использование гантели или гири обеспечивает большую свободу движений в жиме и изолирует каждое плечо, поэтому, если одно слабее другого, вы можете над этим поработать», — говорит Купер. Это также работает для ядра, особенно если вы делаете одну сторону за раз. Соколу нравятся жимы Арнольда (которые начинаются с нейтрального хвата и заканчиваются пальцами, обращенными вперед).

«Выполняемые вместе, попеременно или одной рукой, эти жимы отлично подходят для наращивания массы плеч», — говорит он. «Это упражнение обеспечивает полный ROM, а также внутреннее и внешнее вращение в плечевом суставе, что делает его очень полным упражнением».

Как: Посмотрите наши видеоролики о правильном выполнении жима гантелей от плеч сидя или жима Арнольда.

3 из 10

John Wollwerth / Shutterstock

Жим штанги над головой

Почему: Золотой стандарт в поднятии тяжестей для плеч, жим штанги над головой часто лучше использовать в качестве перехода к свободным весам (противоположное тому, что обычно), когда вы сможете получить полную амплитуду движения — то есть, поднять этот стержень полностью над головой. «Штанга — идеальный инструмент для загрузки и жима большого веса», — говорит Купер. «Это может перегрузить плечевые мышцы и вызвать их рост».

Как: Посмотрите наше видео о выполнении жима штанги над головой.

4 из 10

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Жим для противопехотных мин стоя на коленях

Почему: Вам нужна более безопасная альтернатива для подъема тяжестей, если у вас ограниченная подвижность? Купер предлагает использовать «мину», которая позволяет вам выжимать больший вес над головой, чем вы могли бы со свободными весами, в схеме движения, которая более благоприятна для напряженных плеч. Выполняйте его наполовину стоя на коленях (поднимите колено, противоположное вашей рабочей руке), что задействует ядро ​​, а позволяет вам выдержать вес.

Как: См. наши инструкции для пресса для наземных мин здесь.

5 из 10

Джейсон Бриз

Тяга на блоке стоя

Это движение на блоке задействует как задние дельты, так и спину. Вы будете использовать веревку на уровне подбородка, чтобы, по сути, выполнять тягу с широкими локтями стоя (с мягкими коленями, пожалуйста). «Я предпочитаю это упражнение высокой тяге штанги, так как оно блестяще воздействует на задние дельты и немного легче воздействует на вращающую манжету плеча», — говорит Фальконе. «Это также не оставляет много места для мошенничества».

Как: Ознакомьтесь с нашими инструкциями по натяжению кабеля.

6 из 10

Hero Images / Getty

Подъемы дельт с опорой на грудь

Также известные как «обратные разведения», вы будете выполнять их, сидя верхом на скамье и опираясь грудью на наклонную спину, а затем поднимая гантели. в стороны (вроде как ваши руки крылья). «Отличное упражнение для поддержания оптимальной осанки, оно нацелено на задние волокна плеча», — говорит Купер. «Большинство людей очень сильно доминируют передние дельты из-за большого количества жимов, поэтому они работают, чтобы противодействовать этому». Определенно необходимо, если вы хотите иметь здоровые, округлые плечи.

Как: Посмотрите наши видео-инструкции по боковому подъему в наклоне, который является тем же базовым упражнением, только в наклоне, а не на скамье.

7 из 10

Душан Петкович / Shutterstock

Боковой подъем одной рукой

Почему: Выполнение бокового подъема одной рукой за раз потенциально может выровнять любой мышечный дисбаланс. Кроме того, «это отличный изолятор средней дельты, который также работает для вашего кора», — говорит Фалькон. Внимательно следите за своей техникой, переключаясь на нейтральный молотообразный хват и скэппинг, если у вас есть проблемы с вращательной манжетой плеча.

Как: Вот так, только по одной руке.

8 из 10

antoniodiaz / Shutterstock

Жим от плеч лежа

Почему: Изменяя угол наклона туловища — лежа лицом вниз на скамье или даже на стабилизирующем мяче — движение жима над головой становится гораздо больше вашим задние дельты, а также ваш кор (а не передние или средние дельты, на которые он нацелен, когда стоите в вертикальном положении). «Это определенно требует немного большей силы и стабильности, но добавление таких движений в вашу программу массы приводит только к большему увеличению», — говорит Фалькон.

Как: Лягте на пол лицом вниз с (легкими) гантелями в руках. Вытяните руки параллельно земле («над головой», если бы вы стояли вертикально, а не горизонтально). Следите за тем, чтобы гантели не касались земли. Верните их на плечи. Это одно повторение.

9 из 10

Эдгар Артига / M+F Magazine

Шраги с трэп-грифом

Почему: «Никто не может отрицать, что пара хороших трапеций только подчеркивает дельты», — говорит Фалькон. «Мне это нравится, потому что я думаю, что поддерживать нейтральное положение рук легче на плече при работе с более тяжелыми весами».

Как: Загрузите трэп-штангу (иногда также называемую шестигранной штангой), войдите в нее и поднимите ее, чтобы встать. Затем поднимите плечи вверх и с контролем опустите их вниз.

10 из 10

Pavel Ythjall / M+F Magazine

Подъемы вперед + в стороны

Почему: Независимо, подъемы вперед (поднимите гантели прямо перед собой, остановившись параллельно полу) и подъемы в стороны (то же самое) идея, но руки уходят в стороны) отлично подходят для проработки передних и средних дельт соответственно. В качестве комбо: «Мне нравится, как чередование плоскостей обеспечивает достаточное замешательство мышц, чтобы плечи кричали», — говорит Фалькон. Чтобы убедиться, что эти крики не вызваны раздражением вращательной манжеты плеча, держите руки молоткообразным хватом (большой палец вверх) и немного сузьте боковое поднятие со 180 градусов (так, чтобы вы могли видеть свои руки периферийным зрением), в том, что известный как «скейп». Кроме того, независимо от того, что вы видите, все эти тренажерные крысы делают, начните с меньшего веса, чем вы ожидаете, и убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений — без обмана.

Как: Посмотрите наши видео-инструкции по подъему гантели вперед и подъему гантели в стороны.

ДЕНЬ 9: Грудь и плечи

Главная / Trainer-8 Week Hardcore Trainer

СЛЕДУЮЩАЯ >

< ПРЕДЫДУЩАЯ  

Сегодня после вчерашней тренировки ног у меня особенно болит голова. Это вполне нормально, и вы должны ожидать того же. Это просто побочный продукт тренировок с такой интенсивностью, и это то, что вам нужно делать, чтобы добиться таких результатов. Сегодня, чтобы облегчить мои нежные мышцы, я снова посещаю доктора Ватсона для выравнивания спины и лечения электрическими импульсами. Это помогает снизить напряжение в мышцах, что способствует более быстрому восстановлению между тренировками.

Тогда пришло время для еще одной тренировки груди и плеч!

 

 

Утреннее кардио — 25 минут

Грудь

1. Молотковый пресс	3 подхода по 20, 15, 10/10* повторений

*Третий комплект — запасной. Выполните 10 повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще 10 повторений. Используйте ленты сопротивления для дополнительной интенсивности

— 45 секунд отдыха между подходами.

 

2. Жим в машине Смита на наклонной скамье	3 подхода по 20, 10, 10/10* повторений

*Третий комплект — запасной. Выполните 10 повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще 10 повторений.

Используйте эспандеры для дополнительной интенсивности

— 60 секунд отдыха между подходами

 

3. Сидячая тросовая мушка	3 подхода по 20, 15, 10/10* повторений

*Третий комплект — запасной. Выполните 10 повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще 10 повторений. Используйте полосы сопротивления для дополнительной интенсивности.

— 60 секунд отдыха между подходами.

 

4. Отжимания с широко раскрытыми руками	3 комплекта x отказ

*Используйте эспандеры для дополнительной интенсивности. При использовании бинтов выполните 15 повторений, затем снимите бинт и доведите до отказа, используя только собственный вес.

— 60 секунд отдыха между подходами.

 

Плечи

5. Комбинация подъемов штанги перед собой и жима от плеч	3 подхода по 10 повторений

*Ручка хватом шире плеч. Начиная с подъема вперед, поднимите штангу над головой и сделайте паузу в верхней точке движения. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу до уровня плеч, затем отожмитесь и опустите штангу обратно к бедрам, держа руки прямо. Это одно повторение. Повторяйте для повторений.

— 90 секунд отдыха между подходами.

 

6. Подъем штанги в стороны	3 x 10/10*

*Все три комплекта являются выпадающими. В каждом подходе начинайте с подъемов штанги в стороны с лентой по 10 повторений, затем снимите ленту и выполните еще 10 повторений каждой рукой.

— 60 секунд отдыха между подходами.

Упражнения на Плечи » Упражнения в Картинках » Физкультура

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

1. Передние дельтовидные мышцы.
2. Задние дельтовидные мышцы.
3. Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

Содержание:

Упражнения на плечи: средние дельты

1. Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

2. Жим гантелей сидя

Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

3. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

6. Плечевая передняя протяжка

Плечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

7. Подъемы рук в стороны на тренажере

Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

Упражнения на плечи: передние дельты

8. Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.

9. Жим Арнольда

Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

10. Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

12. Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

13. Подъемы штанги вперед

Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди,  подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Упражнения на плечи: задние дельты

14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

17. Махи руками назад с рукоятками тренажера

Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

Самые эффективные упражнения на плечи для лучшей тренировки дома и в тренажерном зале

Хотите накачать плечи, но не знаете, с чего начать? Разбираемся вместе с Анной Чушевой, тренером групповых программ и тренажерного зала, какие упражнения на плечи считаются лучшими и какой инвентарь поможет добиться идеального рельефа плеч.

Анна Чушева

Тренер групповых программ и тренажерного зала

Анна Чушева

Тренер групповых программ и тренажерного зала

Что будем прокачивать?

Хотите накачать плечи? Для начала надо разобраться с тем, как они устроены. Качать мы будем не плечи, а конкретные мышцы — дельтовидные. На них нужно делать особый упор. Они покрывают плечевой сустав, служат его надежной защитой и позволяют верхним конечностям двигаться. Чем сильнее эти мышцы, тем в более безопасном положении находится сустав.

Относятся дельтовидные мышцы не к плечу, а к надплечью. Это особенности анатомии, про которые мы часто забываем. Но знать о них нужно: так удастся добиться лучших результатов и сделать тренировки менее травматичными.

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Начинаются эти пучки в разных местах, но все три крепятся одним сухожилием к дельтовидной бугристости плечевой кости. Кстати, называются эти мышцы дельтовидными из-за треугольной формы: она напоминает греческую букву «дельта».

Источник: fb.ru

У каждого пучка мышц своя функция, поэтому эффективная тренировка на плечи должна состоять из упражнений на каждый из них. Но сначала давайте проверим, за какие движения отвечают эти пучки. Отведите руку в сторону. Сделать это вам помогает средний пучок. А теперь вытяните руку перед собой ладонью вниз или опустите руку и разверните ее так, чтобы локоть был направлен в сторону. Здесь работает передняя дельта. Теперь отведите руку назад. В разгибании плеча участвует задняя дельтовидная мышца.

Принципы эффективной тренировки

Прежде чем перейти к базовым упражнениям на плечи, нужно определить, для чего вы собираетесь их качать. Обычно выбирают одну из трех целей: набрать мышечную массу, сохранить или приобрести рельеф или пройти реабилитацию. В случае с реабилитацией упражнения назначает врач — в зависимости от травмы, показаний и состояния пациента. Мы же остановимся на двух видах тренировок: наборе мышечной массы и «подсушивании».

Несмотря на то что цели различаются, список упражнений на плечи подходит обеим группам спортсменов. Разница будет только в весе, числе подходов и количестве тренировок в неделю.

Если вам нужно набрать мышечную массу, то упражнениями на одни только плечи не обойтись. Нужен комплекс тренировок — чтобы появилась приятная усталость от многосуставных упражнений с весами, близкими к максимальным. Максимальный вес — это самый большой вес, который человек может поднять за раз (без повторов). Так вот при наборе мышечной массы вес должен быть субмаксимальным (почти максимальным) — 80 % от того, на что способен ваш организм. Повторять упражнения с таким весом нужно по 8–12 раз с перерывом в 30–60 секунд. И так три подхода.

Помимо упражнений, при наборе мышечной массы нужно не забывать о питании. Есть можно все, что хочется, и побольше (даже бургеры и шоколадки!). Правда, организму чрезмерно большой вброс сахара может не понравиться, но для набора массы это подойдет. Главное — повысить количество употребляемого белка и килокалорий в целом. Количество белка следует приблизить к 1 г на 1 кг массы тела.

Теперь советы для тех, кому нужен красивый рельеф. Фокус внимания следует сместить не на вес, а на число подходов, потому что важно потреблять энергию за счет жира. Сделать это поможет большое число повторений с умеренно тяжелыми или легкими весами.

Вес не должен быть большим: достаточно 60–70% от максимального. Делаем 12–18 повторений с минимальными по времени паузами для вашего организма. Если через 90 секунд вы не готовы приступить к новому подходу, то стоит уменьшить рабочие веса. Трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Кроме того, важно следить за калоражем пищи: расход калорий должен быть больше, чем потребление. От быстро усваиваемых углеводов (мучных изделий, сладостей, крахмала, алкоголя, жареного картофеля, фастфуда) лучше отказаться полностью или сократить их в рационе. Остальные компоненты питания можно оставить.

Правила и ошибки прокачки плеч

Основные правила и ошибки при прокачке плеч касаются техники. В идеале первые несколько занятий надо провести с тренером, чтобы он сразу поставил правильную технику и потом не было проблем. Если занимаетесь сами, то вот несколько советов:

• при жимах штанги или гантелей вверх локоть должен оставаться под кистью — работа должна идти во фронтальной плоскости в вертикальном положении;
• в упражнениях (с подтягиванием штанги к груди или на отведение плеч) или при протяжке штанги нужно следить за положением плечевого сустава, чтобы при испытываемой нагрузке мышцы шеи не тянули их вверх;
• если вы новичок или просто давно не занимались, первое время не делайте жим штанги из-за головы, поскольку мышцы еще плохо растянуты;
• если занимаетесь давно, то при жиме штанги из-за головы локти должны смотреть вниз, иначе гриф будет давить на шею;
• на первых тренировках не берите сразу большой вес: к комфортному весу нужно приходить постепенно, ориентируясь только на свое состояние, иначе кисти будут быстро уставать и целевая мышца не успеет получить нужную нагрузку.

Если не соблюдать правила выполнения упражнений, можно травмировать мышцы или даже суставы. Кроме того, неправильное положение тела может не привести к желаемому результату. Так, начинающие спортсмены часто качают не те мышцы, которые хотели, — и все из-за неточной техники. Например, при отведении плеч с гантелями плечи у новичков поднимаются — это говорит о том, что работают трапециевидные мышцы, а не дельтовидные.

Главное правило

Если появляется дискомфорт в плечевом суставе, упражнения нужно прекратить.

Инвентарь для тренировок

К прокачке плеч нужно хорошенько подготовиться. Для эффективной тренировки понадобятся несколько полезных девайсов.

Начнем с разминки. Чтобы вы могли сосредоточиться на технике прыжков, а не на их количестве, пригодится умная скакалка Smart Rope (SR2_RD_L). Она считает прыжки, а встроенные светодиоды отображают проекцию. Скакалка подключается к телефону через приложение Smart Gym, где можно отслеживать историю тренировок и потраченные калории. Прыгать без зарядки можно 36 часов.

Скакалка Smart Rope SR2_RD_L

Смотреть товар

Скакалка Smart Rope Rookie (SR100-LC)

Смотреть товар

Скакалка Bradex SF 0009 «Контроллер»

Смотреть товар

Скакалка Bradex скоростная

Смотреть товар

Скакалка ORIGINAL-FITTOOLS

Смотреть товар

Для качественного выполнения базовых упражнений на плечи (да и вообще для занятий спортом) отлично подойдет силовая станция. Это полноценный домашний фитнес-клуб. Отличный вариант как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Для эффективной прокачки плеч в станции есть блок с тросом — при тяге работают все пучки дельтовидных мышц.

Если переживаете, что станция в комнате не поместится, можно рассмотреть варианты тренажеров на верхнюю группу мышц. Самые удобные и эффективные — как раз с блоком с тросами. Интересная не громоздкая модель — тренажер Dfc D5006. При низком угле наклона тренажера на нем можно проводить полноценные кардиотренировки — особенно полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Силовая станция Dfc
D822

Смотреть товар

Тренажер для верхних групп мышц Dfc D5006

Смотреть товар

Еще один полезный тренажер для дома, на котором можно качать плечи, — скамья. Сиденье у него с отклоняющейся спинкой. На такой скамье можно делать жим со штангой или с гантелями. Из классных моделей — силовая скамья BODY SCULPTURE BW-3210 АЕН.

На скамье можно работать при массе тела до 120 кг и со штангой не более 130 кг. У скамьи много разных регулировок и мягкая обивка, так что удобно заниматься будет всем. Конструкция может показаться громоздкой, но это не так: тренажер быстро складывается, и хранить его можно даже в небольшой квартире.

Силовая скамья BODY SCULPTURE BW-3210 АЕН

Смотреть товар

Скамья прямая UFC
UHB-69835

Смотреть товар

Силовая скамья OXYGEN Denver

Смотреть товар

Силовая скамья Dfc D37022

Смотреть товар

Скамья под штангу Dfc с опциями

Смотреть товар

Эффективные упражнения на плечи выполняются со штангой. Полный комплект состоит из грифа, дисков и, при желании, стойки для штанги. В целом положить штангу можно и на пол, но со стойкой все-таки безопаснее: штанга не упадет на вас и не покатится по комнате.

Гриф MB-BARBELL гантельный, d 25 мм

Смотреть товар

Диск для штанги MB-BARBELL d 51 мм

Смотреть товар

Стойка под штангу Dfc DSST15

Смотреть товар

Вариант «лайт» — гантели. Видов их много: по дизайну, по весу, по форме. Если еще не определились с тем, какой вес вам подходит, можно взять набор UNIXFIT на 15 (DBKITU15) или 20 кг в кейсе (DBKITU20) или набор гантелей Bradex (SF 0558). Последний идет в пластиковом кейсе в комплекте с грифом для штанги.

Набор гантелей UNIXFIT 15 кг, в кейсе

Смотреть товар

Набор гантелей UNIXFIT 20 кг, в кейсе

Смотреть товар

Набор гантелей Bradex
30 кг + гриф для штанги

Смотреть товар

Если знаете вес нужных гантелей, то с выбором будет проще.

Гантель STARFIT DB-301, 14 кг, обрезиненная

Смотреть товар

Гантель UFC шестигранная, 20 кг

Смотреть товар

Если вы «доросли» до большого веса, присмотритесь к гирям. Делаются они обычно из железа или из титана. Можно выбрать оформление на любой вкус. Это может быть, например, бизон или медведь от IRON-HEAD — в зависимости от того, кто вас больше мотивирует и какой вес вы уже готовы поднимать. Если места для хранения мало, можно выбрать разборную модель гири ТИТАН.

Гиря IRON-HEAD «Бизон», 24 кг

Смотреть товар

Гиря IRON-HEAD «Медведь», 32 кг

Смотреть товар

Гиря ТИТАН разборная, 16/24/32 кг

Смотреть товар

7 эффективных упражнений на плечи

Возьмите гантели, выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите гантели до уровня головы — так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом в 90 градусов, а плечевые кости держались параллельно полу. Туловище удерживайте неподвижным, руки выпрямляйте над головой. Аккуратно опустите руки. Повторите 12–18 раз.

В упражнении задействованы передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Возьмите гантели, сядьте на скамью и поднимите их перед собой, сгибая руки в локтевых суставах. Хват — ладонями к себе. Гантели держите чуть ниже ушных мочек. Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки, разводя их в стороны и проворачивая ладони от себя. Сожмите дельты, не полностью разгибая руки в локтях. Ладони смотрят вперед. Плавно опустите руки, разворачивая гантели к себе. Вдохните. Повторяйте 12–20 раз.

В упражнении задействованы передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы держите параллельно друг другу. Слегка согните ноги, опустите туловище на бедра. Спина прямая, плечи не поднимаются. Наклонитесь до угла 45–60 градусов относительно пола. Взгляд прямо, голова немного приподнята.

Разверните гантели так, чтобы их ручки держались параллельно стопам. Согните руки в локтях и зафиксируйте положение. При движении руками локти должны смотреть в потолок. Не сводите лопатки, иначе помимо нужного заднего пучка дельтовидных мышц будут задействованы другие. Поднимите руки так, чтобы они держались параллельно полу. Остановитесь на 1–2 секунды. Повторяйте данное упражнение 12–20 раз. На последнем повторе задержитесь на 5–10 секунд.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере.

Поставьте ноги врозь, спину выпрямите. Держите гриф штанги около бедер. Хват — верхний, немного шире плеч. Сделайте вдох и протяните штангу вдоль тела. Локти поднимайте до тех пор, пока гриф не коснется подбородка. Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите 12–20 раз.

В упражнении задействованы средние пучки дельтовидных мышц.

Подойдите к перекладине, возьмитесь за гриф верхним хватом, присядьте под гриф. Голову держите прямо, подбородок поставьте на перекладину. Руки согните в локтях и выпрямитесь так, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Теперь выпрямите руки и займите исходное положение. Подтягивайтесь до пересечения подбородком перекладины 12–15 раз.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижмите к бокам, ладони поверните вперед так, чтобы гантели не касались тела. Немного согните локти, чтобы напрячь бицепсы. Поднимите гантели, доведите их до плеч. Локти держите неподвижно. В таком положении напрягите бицепс еще сильнее и медленно опустите руки в исходное положение. Повторяйте 12–17 раз.

В упражнении задействованы передние пучки дельтовидных мышц.

Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширину плеч, немного согните в коленях. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Опустите гантели, смотрите вперед. На выдохе поднимите гантели — локти должны оказаться максимально высоко, лопатки сведены. Опустите гантели, займите исходную позицию. Аккуратно повторяйте упражнение 12–18 раз.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.

Примеры тренировочной программы

Начинать любую тренировку нужно с разминки. Делаем круговые движения плеч, разминаем плечевые и локтевые суставы, а также запястья — они будут работать в упражнениях на плечи. Постойте в планке: она стабилизирует плечи, включает мышцы- стабилизаторы всего корпуса.

В основную программу нужно включить 3–4 упражнения на плечи из нашего списка, которые понравятся больше всего. Но так, чтобы при выполнении были задействованы все три пучка — три дельты. Сегодня одни упражнения, через пару дней другие — так вы самостоятельно создадите для себя комфортные программы тренировок.

Делайте упражнения по 12–20 раз за подход. После каждого подхода обязательно давайте себе минутку на мышечное восстановление.

После тренировки на плечи сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и сбросьте их вниз с наклоном и выдохом. Повторите три раза.

Заключительные советы эксперта

При выполнении упражнений на плечи контролируйте технику прессом: в пояснице не должно быть прогиба. В положении сидя и стоя изгибы позвоночника должны быть естественными.

При выборе веса руководствуйтесь не точными инструкциями, а своими ощущениями. Если вы регулярно занимаетесь спортом, но с плечами еще не работали, начните с гантелей 1,5–2 кг и штанги 5–7,5 кг. Сделайте полноценный подход на 12–20 повторов и понаблюдайте за своим телом. Если на протяжении всего подхода вам удалось сохранить правильную технику, плечи немного утомились, но остались силы еще на пару подходов, значит, это ваш вес. Если вам было тяжело и техника испортилась, нужно взять вес поменьше.

При каждом упражнении старайтесь концентрироваться на мышце, которую тренируете прямо сейчас. Попробуйте почувствовать ее и направляйте всю энергию на нее. Не доводите себя до жуткой усталости, иначе на следующую тренировку вам просто не захочется.

Сделайте расписание тренировок и следуйте ему как минимум три недели. После этого организм привыкнет и сам будет «тянуть» вас к снаряду.

Посмотреть все тренажеры и выбрать свой

Выбрать

Хотите стать автором «Эльдоблога»? Тогда присылайте нам свои обзоры и видео техники и получайте до 1000 бонусов на новые покупки!

Упражнения при заболеваниях плечевых мышц и суставов

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с плечевыми мышцами или суставами

После любой проблемы с плечом важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с плечом.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче и при регулярной практике могут помочь улучшить подвижность плеча.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, прием назначенных врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Махи рукой вперед назад — одно повторение.

1. Опираясь на стол или стул, наклонитесь вперед так, чтобы одна рука свисала прямо вниз. Положите другую руку на стол или стул для поддержки.
2. Медленно махайте свободной рукой вперед и назад и постепенно увеличивайте длину маха.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Махи рукой слева направо — одно повторение.

1. Опираясь на стол или стул, наклонитесь вперед так, чтобы одна рука свисала прямо вниз. Положите другую руку на стол или стул для поддержки.
2. Медленно махайте свободной рукой слева направо и постепенно увеличивайте длину маха.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Вращение руки по часовой стрелке и против часовой стрелки — это одно повторение.

1. Опираясь на стол или стул, наклонитесь вперед так, чтобы одна рука свисала прямо вниз. Положите другую руку на стол или стул для поддержки.
2. Медленно вращайте свободной рукой по часовой стрелке, как будто рисуете рукой круг, время от времени меняя направление.
3. Постепенно увеличивайте размер круга.

Вы должны делать это упражнение лежа. Хорошее место для выполнения этого упражнения — на вашей кровати.

Поднятие рук вверх, снова и снова вниз — это одно повторение.

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты.
2. Сцепите руки перед собой.
3. Поднимите руки вверх над телом.
4. Продолжайте поднимать руки так, чтобы они оказались прямо над головой.
5. Опустите руки над телом и опустите. Теперь ваши руки должны быть сцеплены перед вашим телом еще раз.

Вы должны делать это упражнение лежа на боку. Хорошее место для выполнения этого упражнения — на вашей кровати.

Подъем веса вверх и вниз за одно повторение.

1. Лягте на правый бок, подложив под шею подушку. Ваша левая рука должна быть согнута под прямым углом перед вашим телом. Если хотите, вы можете положить в левую руку небольшой груз (например, банку с фасолью).
2. Держа руку согнутой под прямым углом, поднимите руку так, чтобы она была направлена ​​к потолку.
3. Аккуратно верните руку в исходное положение.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Поднятие и опускание рук — одно повторение.

1. Встаньте лицом к стене, вытянув руки под прямым углом вперед. Ваш большой палец должен быть направлен в сторону от стены, а предплечья должны быть выровнены со стеной.
2. Отведите лопатки назад и аккуратно сожмите мышцы в этой области, затем медленно поднимите обе руки вверх. Держите лопатки назад и вместе. Сохраняйте исходное положение лопаток как можно дальше.
3. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:

• уменьшив количество повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после тренировки

Упражнения не должны усиливать существующую боль в плече в целом. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Вы должны постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в плече.

Упражнения на движения

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Попробуйте сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если после выполнения этого совета боль в плече усиливается, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Помощь и поддержка

Узнайте больше о самостоятельном лечении проблем с плечом

Если ваша боль в плече не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Поиск упражнений | Бодибилдинг.com

Подъем гантелей вперед к подъему в стороны

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9,5

В среднем

Очистите и нажмите

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

9,4

В среднем

Жим гантелей ладонями внутрь одной рукой

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9,4

В среднем

Чистый и рывок

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

9,3

В среднем

Жим гири одной рукой

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гири

9,3

В среднем

Военная пресса

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

9,3

В среднем

Жим ладонями к плечам стоя

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9,3

В среднем

Жим штанги от плеч сидя

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

9,2

В среднем

Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантели

9,1

В среднем

Жим гантелей стоя

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9.

Организация физкультурно-оздоровительной работы в режиме дня

Приглашаем учителей и учеников на весенний сезон олимпиад. Бесплатная викторина, мгновенные результаты, комфортное участие

СДЕЛАЙТЕ СВОИ УРОКИ ЕЩЁ ЭФФЕКТИВНЕЕ, А ЖИЗНЬ СВОБОДНЕЕ

Благодаря готовым учебным материалам для работы в классе и дистанционно

Выбрать материалы

Скидки до 50 % на комплекты
только до

Готовые ключевые этапы урока всегда будут у вас под рукой

Организационный момент

Проверка знаний

Объяснение материала

Закрепление изученного

Итоги урока

тест для оценки знаний студентов специальности 44. 02.01. по теме «Физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме дня» МДК 01.02.

Вопрос 1

Утренняя гимнастика проводится

Варианты ответов

Вопрос 2

Продолжительность утренней гимнастики в подготовительной к школе группе составляет

Варианты ответов

• 3–5 мин
• 10–12 мин
• 15–25 мин
• более 25 мин

Вопрос 3

В комплекс утренней гимнастики входят упражнения

Варианты ответов

• на этапе разучивания
• на этапе совершенствования
• на этапе уточнения, исправления ошибок

Вопрос 4

Утреннюю гимнастику необходимо проводить

Варианты ответов

• 4 раза в неделю
• ежедневно
• по усмотрению воспитателя
• через день

Вопрос 5

Организация утренней гимнастики в младшей группе проходит

Варианты ответов

• в колонну по одному
• в шеренгу
• в кругу или стайкой

Вопрос 6

Основная физическая нагрузка на утренней гимнастике приходится на

Варианты ответов

• ОРУ
• бег и прыжки
• строевые упражнения

Вопрос 7

В утреннюю гимнастику обязательно включаются упражнения для профилактики

Варианты ответов

• плоскостопия
• зрения
• нарушения осанки
• простудных заболеваний

Вопрос 8

Количество упражнений на утренней гимнастике зависит от

Варианты ответов

• возраста детей
• сложности упражнений
• этапа обучения
• места проведения и физической подготовки детей

Вопрос 9

Физкультминутка проводится на занятиях

Варианты ответов

• по формированию элементарных математических представлений
• музыкальных
• по развитию речи
• физкультурных
• по изобразительной деятельности

Вопрос 10

Продолжительность физкультминутки составляет

Варианты ответов

• 1-2 мин
• 5-6 мин
• 7-8 мин

Вопрос 11

Вставьте пропущенные слова в определение

Утренняя гимнастика — это комплекс… … упражнений, которые проводятся с целью настроить, повысить эмоциональный тонус ребенка на весь предстоящий день.

Варианты ответов

• специально подобранных
• общеразвивающих
• спортивных

Пройти тест

Сохранить у себя:

© 2019, Левина Юлия Александровна  354

Методические рекомендации для студентов-заочников, Указания к выполнению домашней контрольной работы по специальности

Скачать 168,5 Kb. страница 1/11 Дата 06. 11.2019 Размер 168,5 Kb. #118187 Тип Методические рекомендации   1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11 Связанные: методические реком. для заочников ДО МДК 01.02. Контрольная работа методические реком. для заочников ДО МДК 01.02. Контрольная работа Навигация по данной странице: Методические рекомендации для студентов-заочников, Указания к выполнению домашней контрольной работы МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ СТАВРОПОЛЬСКОГО КРАЯ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «ГЕОРГИЕВСКИЙ РЕГИОНАЛЬНЫЙ КОЛЛЕДЖ «ИНТЕГРАЛ» МДК 01.02 Теоретические и методические основы физического воспитания и развития детей раннего и дошкольного возраста Методические рекомендации для студентов-заочников, Указания к выполнению домашней контрольной работы по специальности 44. 02.01 Дошкольное образование Георгиевск 2018 г. Методические указания по МДК 01.02 Теоретические и методические основы физического воспитания и развития детей раннего и дошкольного возраста разработаны на основе рабочей программы МДК 01.02 Теоретические и методические основы физического воспитания и развития детей раннего и дошкольного возраста по специальности 44.02.01 Дошкольное образование Утверждена Методическим советом ГРК «Интеграл» Протокол № ______ от «____» _________ 201 г. Одобрена на заседании ПЦК Филологии и педагогики Протокол №_____________ от «____» ___________ 201 г. Председатель ПЦК Филологии и педагогики Сощенко И.Г. Разработал преподаватель: Савенкова Н.Н. Введение Скачать 168,5 Kb. Поделитесь с Вашими друзьями:   1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11 База данных защищена авторским правом ©psihdocs. ru 2023 обратиться к администрации

Главная страница Автореферат Анализ Анкета Бағдарламасы Бизнес-план Биография Бюллетень Викторина Выпускная работа Глава Диплом

Физическая активность – с чего начать

Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к жизни после длительного периода бездействия, есть вещи, которые вы должны сделать, чтобы убедиться, что ваша программа упражнений эффективна и приносит пользу, а не травму или боль. .

Обследование перед тренировкой

Обследование перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас, и требуется ли вам направление к врачу общей практики или смежному медицинскому работнику до начала физической активности. Распечатайте копию инструмента для скрининга перед тренировкой для взрослыхExternal Link и обсудите его со своим врачом или специалистом по физкультуре.

Возможно, вам придется посетить своего врача перед началом физической активности

Если вы ответите «да» на некоторые вопросы из инструмента проверки перед тренировкой для взрослых, обратитесь к врачу перед началом физической активности. Эти вопросы включают:

• Говорил ли вам когда-либо врач о наличии у вас сердечного заболевания или о том, что вы когда-нибудь перенесли инсульт?
• Испытывали ли вы когда-нибудь необъяснимые боли в груди в покое или во время физической активности и упражнений?
• Вы когда-нибудь чувствовали слабость или приступы головокружения во время физической активности и упражнений, которые заставляли вас терять равновесие?
• Были ли у Вас приступы астмы, требующие немедленной медицинской помощи, в любое время за последние 12 месяцев?
• Если у вас диабет (типа I или типа II), были ли у вас проблемы с контролем уровня глюкозы в крови в течение последних трех месяцев?
• Есть ли у вас какие-либо диагностированные проблемы с мышцами, костями или суставами, которые, как вам сказали, могут усугубиться в результате физической активности или упражнений?
• Есть ли у вас какие-либо другие заболевания, из-за которых вам может быть опасно участвовать в физической активности или упражнениях?

Постановка целей в отношении физической активности

Постановка целей дает вам то, над чем нужно работать, и дает вам возможность измерить свои успехи за определенный период времени. Когда дело доходит до успеха в вашей программе упражнений, постановка целей и отслеживание вашего прогресса помогут вам не сбиться с пути и достичь того, чего вы хотите.

Один из первых шагов — определить, почему ваше здоровье так важно для вас. Спросите себя, что вы хотите получить, став более активным. Подумайте о преимуществах, которые вы хотите получить, если решите быть более активным, а также о барьерах, которые сдерживают вас. Может быть полезно составить список плюсов и минусов. Какие барьеры вы чувствуете сильнее всего? Каковы преимущества, которые вы хотите испытать?

Аккуратно начинайте физическую активность

Если вы в настоящее время малоподвижны или чувствуете, что ваша физическая форма низка, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по физическим упражнениям, прежде чем приступать к занятиям. В противном случае начните с небольшого занятия, с которым, как вам кажется, вы можете справиться. Повысьте свою уверенность и уровень физической подготовки с помощью нескольких коротких сеансов.

Упражнения уникальны для каждого человека, поэтому, если вы не занимались какое-то время, делайте это медленно. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки. Не давите на себя сразу. Могут возникнуть травмы или дискомфорт, и это может снизить уровень вашей мотивации.

Растяжка, разминка и заминка

Как следует из названия, разминка предназначена для повышения внутренней температуры тела и разогрева мышц для предотвращения мышечного напряжения и растяжения связок. Лучше всего начать в неторопливом темпе, а затем набрать скорость. Обычно 5-10-минутная разминка — это все, что вам нужно, но это зависит от человека к человеку и в холодную погоду.

Начните с легких аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля — вы можете легко делать это на тренажерах в тренажерном зале, но если вы дома, вот еще одна пятиминутная разминка. динамические растяжки.

Динамическая растяжка включает в себя медленные, повторяющиеся, контролируемые движения по всему диапазону движений, выполняя движения, которые вы будете использовать в выбранной вами физической активности. Вы можете начать медленнее и с меньшей амплитудой движения, а затем постепенно увеличивать скорость и амплитуду движения.

В течение последних пяти минут тренировки замедлите темп и дайте телу постепенно остыть, чтобы частота сердечных сокращений и частота дыхания пришли в норму.

Рекомендации по растяжке

Растяжка должна быть частью вашей программы разминки и заминки. РастяжкаВнешняя ссылка может помочь подготовить ваше тело и разум к упражнениям. Недавние исследования показывают, что лучше всего включить динамическую растяжку в разминку, которая фокусируется на мышцах, которые вы собираетесь использовать.

Носите удобную одежду и обувь для физической активности

Убедитесь, что у вас есть удобная одежда, подходящая пара обуви и вода (а также солнцезащитный крем и головной убор, если вы находитесь на улице). Ваша обувь должна обеспечивать хорошую поддержку, и лучший тип будет зависеть от того, чем вы занимаетесь. Неправильный тип обуви может вызвать боль в ногах или волдыри.

Правильная техника для выбранной вами физической активности

Если вы пробуете что-то новое или возвращаетесь к деятельности, которой не занимались какое-то время, возможно, стоит пройти обучение или получить консультацию специалиста. В зависимости от активности неправильная или неправильная техника может привести к травмам или болезненным ощущениям.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Физиотерапевт
• Аккредитованный физиотерапевтВнешняя ссылка
• AUSactive Зарегистрированный специалист по физическим упражнениямВнешняя ссылка
• AUSactiveВнешняя ссылка Тел. 1300 211 311

Деменция — занятия и упражнения

Чтобы получать удовольствие, не нужна отличная память. Каждый день есть много вещей, которые приносят нам пользу и удовольствие. Человек с деменцией по-прежнему нуждается в хорошем качестве жизни, но без некоторой помощи со стороны семьи и опекунов ему гораздо труднее достичь цели и удовольствия. Есть много способов спланировать и обеспечить подходящие мероприятия для людей с деменцией.

В идеале деятельность должна:

• компенсировать утраченные способности
• повышать самооценку
• поддерживать остаточные навыки и не включать новое обучение фон.

Планирование мероприятий для людей с деменцией

Понимание человека с деменцией поможет вам спланировать для него соответствующие мероприятия. Это означает знание прежнего образа жизни человека, истории работы, увлечений, рекреационных и социальных интересов, прошлого опыта путешествий и значимых жизненных событий.

Старайтесь не раздражать человека с деменцией. Будьте избирательны в поездках. Избегайте скопления людей, постоянного движения и шума, который многим людям с деменцией кажется невыносимым.

Может быть полезно составить план мероприятий по уходу, если за человеком ухаживают разные люди. Это поможет убедиться, что действия последовательны и соответствуют потребностям человека с деменцией.

Действия могут восстановить прежние роли

Используйте навыки, которые не были забыты, например, намазывание хлеба маслом, мытье посуды или полив, подметание и сгребание в саду. Это также способы, с помощью которых человек с деменцией может внести свой вклад в домашнее хозяйство и почувствовать себя полезным. Поощряйте их иметь что-то, что является их обязанностью, независимо от того, насколько она мала.

Деятельность может дать отдых и удовольствие

Человек с деменцией может получить удовольствие от прогулки, даже если он не помнит, где он был. Важно то, что вы наслаждаетесь моментом, даже если переживание вскоре может быть забыто.

Простые и неторопливые действия предпочтительнее. Дайте время и пространство, необходимые для того, чтобы человек мог сделать как можно больше. Сосредоточьтесь на чем-то одном. Сообщайте по одной инструкции за раз. Разбейте действия на простые, выполнимые шаги.

Подготовьте безопасную рабочую зону

У людей с деменцией часто возникают проблемы со зрительным восприятием и координацией. Убедитесь, что поверхности не загромождены, что на них мало отвлекающих факторов и как можно меньше шума. Также важны хорошее освещение (без бликов), предпочтительные места для сидения и правильная рабочая высота. Используйте пластиковые контейнеры, чтобы избежать поломок.

Не позволяйте занятиям усиливать неадекватность или усиливать стресс. Уровни способностей могут меняться изо дня в день. Действия можно адаптировать и попробовать в другой раз, если они не были успешными или приятными в первый раз.

Используйте время, которое соответствует наилучшему уровню функционирования человека

Чтобы добиться наибольшего успеха при выполнении действий, рассмотрите время дня, когда человек находится в лучшем состоянии. Например, иногда ходить лучше всего утром или днем. Для людей, которые становятся беспокойными ближе к вечеру или у которых был особенно долгий или бессмысленный день, может быть лучше вечерняя прогулка.

Поощряйте эмоциональную связь

У многих людей с деменцией часто сохраняется чувство движения и ритма. Прослушивание музыки, танцы или контакт с младенцами, детьми или животными вызывают положительные эмоции. Люди с деменцией часто имеют прекрасные воспоминания о прошлых событиях, и просмотр старых фотографий, памятных вещей и книг может помочь человеку вспомнить прежние времена.

Возможность заново пережить заветные моменты может быть очень приятной. Если навыки чтения ухудшились, сделайте для них записи. Найдите книжки с картинками и журналы в областях интересов человека.

Включите приятные сенсорные переживания

Некоторые сенсорные переживания, которые могут понравиться человеку с деменцией, включают:

• наслаждение массажем рук, шеи или ног
• расчесывание волос
• вдыхание свежих цветов или марихуаны
• использование эфирных масел и ароматов
• поглаживание животного или материалов с различной текстурой
• посещение травяной фермы или выставки цветов
• рыться в коробке с вещами, которые интересовали человека.

Действия могут быть полезны в управлении проблемное поведение

Занятия играют важную роль в преодолении проблемного поведения. Очень важно знать, что помогает успокоить или отвлечь человека, когда он беспокоен или расстроен. Это может быть особенно полезно для временного опекуна.

Главное, не сдавайтесь. Ошибки и неудачи случаются, но не позволяйте человеку с деменцией чувствовать себя неудачником. Продолжайте пытаться.

Деменция и физические упражнения

Человек с болезнью Альцгеймера получает те же преимущества от регулярных физических упражнений, что и любой другой человек, включая улучшение сердечно-сосудистой системы, силы и выносливости. Всегда обсуждайте с лечащим врачом программу упражнений или перед началом любой новой программы упражнений.

Упражнения могут принести много пользы для здоровья, в том числе:

• улучшение настроения
• улучшение сна
• снижение вероятности запоров
• поддержание двигательных навыков
• снижение риска падений благодаря улучшению силы и равновесия
• снижение частоты умственного упадка, связанного с болезнью
900 13 улучшенная память
• улучшенная поведение, такое как снижение частоты блужданий, ругательств и агрессивных действий
• улучшение коммуникативных и социальных навыков.

Начало работы с программой упражнений

Рекомендации по началу программы физических упражнений для человека с деменцией включают:

• Поговорите с лечащим врачом и организуйте полное медицинское обследование. Другие состояния здоровья, такие как артрит или высокое кровяное давление, могут ограничивать виды упражнений, которые человек с деменцией может безопасно выполнять.
• Физиотерапевт может разработать программу упражнений с учетом текущего состояния здоровья и способностей человека.
• Начните медленно. Например, пять минут непрерывных упражнений — это все, на что человек может поначалу. В течение нескольких месяцев добавляйте по одной дополнительной минуте, пока человек не сможет комфортно тренироваться в течение 30 минут.
• Продемонстрируйте упражнение сами и попросите человека последовать вашему примеру.
• Скука убивает мотивацию, поэтому чередуйте занятия, чтобы было интересно.

Виды упражнений для людей с деменцией

Если человек раньше увлекался определенным видом упражнений, например гольфом, предложите ему снова заняться этим с вашей поддержкой. Другие предложения включают в себя:

• ходьба — это одно из лучших всесторонних упражнений, и оно бесплатное. Ходьба также помогает справиться с беспокойным желанием бродить, которое типично для пациентов с болезнью Альцгеймера. Попробуйте совместить прогулку с полезным делом, например, сходить в магазин за молоком или потренировать собаку
• Велоспорт — велосипед-тандем позволяет вам сидеть впереди и управлять велосипедом, в то время как ваш пассажир сидит на заднем сиденье и крутит педали. Если у человека с деменцией проблемы с равновесием, вы можете попробовать взять напрокат трехколесный велосипед, чтобы он мог кататься вместе с ним
• занятия в тренажерном зале — например, беговые дорожки, велотренажеры и силовые тренажеры
• аэробика — вы можете посещайте совместные занятия или возьмите напрокат подходящие видеоролики по аэробным тренировкам с низкой ударной нагрузкой.

Упражнение, которое не похоже на упражнение

Упражнение — это любая физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений. Предложения для мероприятий, которые не кажутся структурированными упражнениями, включают:

• танцы — клубы пожилых людей часто включают танцевальные вечеринки в свой социальный календарь. Если человек с деменцией не умеет танцевать, можно научиться простым танцам, таким как кадриль, и наслаждаться ими, если их партнер может взять на себя инициативу в садоводстве — сгребание и стрижка газона являются хорошими формами физических упражнений. Убедитесь, что вы всегда готовы помочь в случае необходимости
• работа по дому, например уборка пылесосом и складывание белья. Большинство людей с болезнью Альцгеймера могут продолжать выполнять определенные виды работы по дому, если они находятся под присмотром.

Вопросы безопасности для людей с деменцией

Упражнения могут быть полезны для людей с деменцией, но важно, чтобы занятия были безопасными.

Предложения по повышению безопасности включают:

• Поговорите с лечащим врачом и физиотерапевтом о соответствующих упражнениях по мере прогрессирования состояния человека.
• Для занятий на открытом воздухе убедитесь, что человек носит браслет или кулон медицинского оповещения и какое-либо удостоверение личности на случай, если он заблудится.
• Используйте силовые тренажеры, а не гантели или штанги, которые можно бросить.
• Если человек все еще может говорить во время тренировки, он находится в комфортном аэробном состоянии. Продолжайте разговор, чтобы следить за тем, насколько они надуты. Притормози, если они не могут говорить, не задыхаясь.
• При проведении мероприятий на свежем воздухе убедитесь, что человек не боится солнца – наденьте одежду и головной убор и нанесите солнцезащитный крем на все открытые участки кожи.
• Убедитесь, что человек пьет много воды до, во время и после тренировки.
• Если человек жалуется на головокружение или слабость, или говорит, что у него есть какая-либо боль, прекратите деятельность и обратитесь к своему врачу.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Ваш местный советВнешняя ссылка
• Ваш местный центр здравоохранения
• Национальная линия помощи при деменцииВнешняя ссылка, Dementia Australia Tel.

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди / AdMe

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции ADME опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

2. Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
2. Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.

3. Упражнение «Кобра»

«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче.

Техника выполнения:

1. Лягте на живот.
2. Положите руки на затылок.
3. Оторвите грудь от пола и поднимите голову.
4. Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову. Ноги необходимо держать вместе.

4. Упражнение «Теннисный мяч»

Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
2. Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди.
3. Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.

5. Упражнение «Книга»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, расслабьте плечи.
2. Расставьте руки в стороны ладонями вниз.
3. Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти.
2. Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.

10. Упражнение «Подбородник»

Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч.
2. Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник».
3. С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.

Периодичность выполнения упражнений

В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз.

Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.

Тренировки для мышц и формы груди: топ лучших

Мышцы груди активно участвуют во многих наших повседневных действиях. Они задействованы даже при открывании дверей — представь, сколько раз в день ты выполняешь это нехитрое движение! Если они в хорошей форме, выполнять другие физические упражнения становится намного легче. И мы уже не говорим о том, что подтянутые мышцы отвечают за красоту груди в целом! Ищи в этом материале самые эффективные упражнения для этой части тела — некоторые из них можно начать делать уже сегодня.

Домашние тренировки

Как подтянуть грудь

Упражнения на грудь

Отжимания

Как правильно отжиматься

Getty Images

Для тех, кто интересуется общей «мышечной» эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы и визуального эффекта. Но нам сейчас важнее именно функциональная точка зрения, потому что мышцы груди обеспечивают ежедневные движения рук.

Мышцы груди — какие они?

Грудь составляют три основные мышцы:

• большая грудная мышца;
• малая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца.

Менее известная мышца груди называется подключичной. Это небольшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в процессе дыхания.

• Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки: ключичную и грудинно-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда одна сжимается, другая, наоборот, расслабляется.
• Задача малой грудной мышцы состоит в том, чтобы стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке. 
• Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается она на медиальном крае лопатки (ближе к позвоночнику).

Форма мышц становится заметна при их увеличении. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя – это вызывает их рост. А еще важно учитывать, чтобы количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, было достаточно велико.

В общем, если твоя цель — мышечный рельеф, то тебе нужно тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а еще уменьшать дневной калораж, чтобы лучше их видеть.

Поговорим о питании

Белок — это то, из чего состоят мышцы. Белки являются строительными блоками мышц, и чем больше этих нутриентов ты потребляешь (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы, —  происходит так называемый синтез мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Составляй рацион под присмотром диетолога!

А еще присмотрись к добавкам: сывороточному протеину и казеину (тоже после обсуждения со специалистом!). Они помогают контролировать аппетит и наращивать массу.

А теперь к упражнениям

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки груди к основной нагрузке. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой, поскольку готовит мышцы к работе.

1. Обопрись на стену или столешницу.

2. Отведи ноги назад так, чтобы тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.

3. Держи корпус прямо и опусти грудь на поверхность, на которую опираешься.

4. Сделай небольшую паузу, затем вернись в исходное положение.

5. Повтори 20 раз.

2. Жим на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, горизонтальная скамья

1. Ляг на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.

3. Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.

4. Перемести вес на уровень груди.

5. Согнув руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опусти вес к груди.

6. Сделай небольшую паузу, затем верни вес в исходное положение.

7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений

Лучше выполнять под наблюдением тренера — для безопасности.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.

3. Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.

4. Расположи вес над ключицей.

5. Медленно опусти вес вниз к груди.

6. Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.

7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений, и опять же лучше под чьим-нибудь присмотром.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и закрепив лодыжки за упорами для лодыжек.

2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к стопам.

3. Выжми руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.

4. Расположи вес от нижней части груди до верхней части живота.

5. Медленно согни руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь.

6. Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.

7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

1. Встань на руки и колени и вернись в положение высокой планки. Твои руки должны быть чуть шире плеч, а ноги — стоять прямо. 

2. Удерживая корпус напряженным, согни локти под углом примерно 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.

3. Стремись опуститься как можно ниже, не теряя при этом поддержки корпуса или ровного положения позвоночника и таза.

4. Оттолкни грудь от земли, пока локти не выпрямятся.

5. Повтори 8–12 раз. Сделай 3 подхода.

Не забывай держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно, попробуй сместить упор на колени.

6. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: брусья

1. Встань лицом к двум параллельным брусьям и возьмись за них ладонями внутрь

2. Выпрями локти и прижмись к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с руками.

3. Затем согни руки в локтях и опусти грудь к рукам.

4. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение.

5. Сделай 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Пуловер с резинкой

Необходимое оборудование: эластичная лента

1. Закрепи ленту на чем-нибудь твердом. Затем ляг на спину головой к опорной точке.

2. Возьмись за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держи большие пальцы направленными к небу, а ладони — отвернутыми друг от друга.

3. Держи корпус напряженным, а локти — прямыми, потяни ленту к бедрам. Медленно вернись в исходное положение

4. Сделай 3 подхода по 8–12 повторений. Готово!

Построй верхнюю часть тела — мужской фитнес, Великобритания

1 ноября 2022 г.

Увеличьте грудь, спину, руки и плечи, избавляясь от жира на животе с помощью этой тренировки для верхней части тела, рук и груди…

Работа над одной основной группой мышц за тренировку — известная как разделение частей тела — могла бы быть золотым стандарт для золотого века бодибилдинга, но если вы можете тренироваться только пару раз в неделю, вам нужен более эффективный подход, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Связанный материал: Как увеличить грудь

Эта тренировка из шести движений направлена ​​на все основные группы мышц верхней части тела, включая руки, грудь, спину и плечи. утомляют как можно больше мышечных волокон, чтобы они восстанавливались больше и сильнее.

Как выполнять эту тренировку рук и груди:

• Это тренировка из шести движений, состоящая из 2 подходов подряд и 2 суперсетов.
• Выполните все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2.
• Затем выполните движения 3b и 3b в качестве суперсета и повторите то же самое для движений 4a и 4b.

1. Жим лежа (Повторения: 8 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 5)
2. Подтягивания (Повторения: 5-8 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 5)
3a. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс (Повторения: 12 | Отдых: 30 секунд | Подходы: 4)
3b. Разведения гантелей на наклонной скамье (Повторения: 12 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 4)
4а. Разгибания каната над головой (Повторения: 15 | Отдых: 30 секунд | Подходы: 4)
4b. Кросс-оверы с тросами (Повторения: 15 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 4)

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по тренировке.

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Создайте большие руки с помощью этой сессии из 10 движений
2. Грудь с гантелями и тренировка корпуса
3. Домашняя тренировка с полотенцем для силы верхней части тела

1.

Повторений: 8
Отдых: 60 секунд
Подходы:  5

Классический большой жим для большей, сильной и широкой груди.

Как выполнять жим лежа:

• Лягте на скамью, возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
• Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и снова выжмите ее.

2. Подтягивания

Повторений: 5-8
Отдых: 60 секунд
Подходов: 5

Лучшее упражнение с собственным весом для больших рук, которое также задействует всю верхнюю часть спины.

Как делать подтягивания:

• Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч.
• Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.
• Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение.

3а. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс

Повторений: 12
Отдых: 30 секунд
Подходов:  4

Начиная с рук за туловищем, вы увеличиваете диапазон движения.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

• Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками.
• Удерживая локти на месте, согните гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

3б. Разведение гантелей на наклонной скамье

Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Подходов: 4

Работает верхняя и внешняя части грудных мышц, чтобы сделать грудь более широкой.

Как выполнять разведения гантелей на наклонной скамье:

• Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки и развернув ладони.
• Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Для финального суперсета в этой тренировке рук и груди, если у вас нет доступа к канатному тренажеру, вместо этого используйте суперсет Алмазных отжиманий с Широким отжиманием. Стремитесь к 10-15 повторениям каждого, отдохните 60 секунд и повторите 3 раза.

4а. Разгибания с тросом над головой

Повторения: 15
Отдых: 30 секунд
Подходы: 4 

Это упражнение тренирует трицепсы в полном диапазоне движения, а трос заставляет мышцы работать усердно в обоих фазы подъема и опускания.

Как делать разгибания каната над головой:

• Встаньте прямо, держась за ручку с двумя канатами, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины.
• Повернитесь лицом в сторону, подняв руки к голове.
• Удерживая локти неподвижными и направленными вверх, нажмите на рукоятки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки.
• Напрягите трицепс в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

4б. Кабельные переходники

Повторений: 15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

Изолирует грудные мышцы и прорабатывает внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

Как выполнять перекрещивание каната:

• Встаньте прямо в центр канатного тренажера, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву.
• Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед вашим телом.
• Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь к началу.

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

Тренировка груди и рук Супермена

Жим гантелей лежа

Выполните 15 повторений в первом подходе, 12 во втором, 10 в третьем и 8 в последнем.

Подходы: 4

Повторения: 15, 12, 10, 8

Отдых: 60 секунд s над грудью хватом сверху. Отжимайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.

Кабель Pec Fly

Выполните 15 повторений в первом подходе, 12 во втором, 10 в третьем и восемь в последнем.

Наборы: 4

Повторений: 15, 12, 10, 8

Отдых: 45 секунд

Прикрепите стремени к высокому шкиву s кабельной перекрестной машины. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локте. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и слегка потяните рукоятки вниз и поперек тела, пока ваши руки не сойдутся, затем вернитесь в исходное положение.

Алмазные отжимания

Наборы: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Примите положение для жима вверх и сложите руки так, чтобы указательный пальцы и большие пальцы образуют ромб. Держите спину прямой во время опускания, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом

В этом наборе используются полуповторения для проработки различных частей бицепса. Это 7 повторений снизу до середины, затем 7 повторений от середины до верха и, наконец, 7 полных сгибаний на бицепс снизу вверх.

Подходы: 3

Повторения: 21 повторение

Отдых: 90 секунд ладонями от себя.

Упражнения для ног на улице

и ягодицы. Если у вас не получается отжиматься 40 секунд подряд, попробуйте облегчённый вариант — отжимание с разворотом в сторону. После каждого отжимания разворачивайтесь в боковую планку, чередуйте стороны: отжимание-разворот вправо, отжимание-разворот влево. Portofolio Foto dan Gambar Stok dari Starstuff | Shutterstock Портал о фитнесе и бодибилдинге, уникальные статьи на разные темы, большая фотогалерея культуристов и фитнес моделей, программы тренировок для парней и девушек, таблицы, техника выполнения упражнений, правильное питание для набора мышечной массы и похудения, советы новичкам и опытным атлетам.

Быстро упражнения для ног на улице

Быстрый способ снижения веса упражнения для ног на улице как похудеть в домашних условиях.В программу тренировок можно включать любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на что вы хотите сделать больше акцент, например, если у вас отстают Во время сна наблюдается активный рост и обновление клеток, активно вырабатываются важные гормоны для синтеза протеина (гормон роста, тестостерон), поэтому

copy; PumpMuscles. ru 2015-2022 Все права защищены. Полное или частичное копирование материалов сайта разрешено только с указанием обратной, индексируемой ссылки. Представляем вам некоторые советы, которые помогут понять, как правильно организовывать свои силовые тренировки, рацион питания и процессы Новый год – семейный праздник, практически в каждом доме в этот день на столе стоит много различных блюд из овощей, фруктов, мяса и рыбы,…

Упражнения для ног на улице за неделю

и восстановления, вы никогда не добьетесь серьезных результатов в спорте, особенно когда дело касается , который связан с собственным весом (кроме тренировок брюшного пресса) убираем, так он лишь способен тренировочного процесса, то есть чередования легких-средних-тяжелых тренировок, в зависимости от

на тренировку, она предупредит обезвоживание организма, восстановит водно-электролитный баланс Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

Упражнения для ног на улице похудеть в талии

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их. Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений. Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.

Упражнения для ног на улице без диет

Поднимите корпус вместе с руками. В то же время старайтесь не поднимать ноги высоко. Достигнув перпендикулярного положения, задержитесь в нём на пару секунд. Затем опуститесь дальше, чтобы дотронуться руками до пальцев ног. Старайтесь не сгибать колени.

Зарегистрируйтесь, чтобы создать свою персональную ленту статей Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено. 3 упражнения на пресс, которые можно делать где угодно — The-Challenger.ru Как делать: лягте на левый бок, ноги вытяните. Опора верхней части тела – левый локоть и предплечье. Из этого положения поднимите бедра, стараясь образовать прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с правой стороной.

Упражнения для ног на улице в домашних условиях

Как делать: ноги расположите чуть шире ширины плеч, немного разверните ступню. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке и толкайте свое тело в исходное положение. Мы предлагаем вам топ-10 упражнений, которые творят чудеса с вашим животом. Они помогают также проработать мышцы бедер, ягодицы, плечи и, в целом, сделать вас более здоровыми. Дополнение в виде поднятой руки к такому отличному упражнению, как планка, позволяет еще лучше поработать над осанкой и получить еще больший эффект от занятий. Забудьте о том, что ваш тренировочный сплит нужно укладывать в неделю. Допустим если у вас есть семь тренировочных дней это именно тренировочные дни не подряд. Поэтому об этом забываем и расширяем наши границы. Не менее 4-5 тренировок за 8 дней.  Тренируемся чаще, но более сжато. Вариативно-постоянно меняем либо наши упражнения в целом, либо просто переставляем их местами. Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей даже если они будут нести одну и туже цель или структуру.  По количеству тренировок все индивидуально. Нельзя сказать новичку тренироваться три раза, опытному семь, это не будет являться правильно для всех. Должна присутствовать интуитивная методика тренировок. 

Похожие статьи:

упражнения для людей с лишним весом дома
упражнения для ляшек фото
упражнения для мужчин похудения фото
упражнения для накачивания пресса для девушек
упражнения для ног 3 триместр
упражнения для ног в тренажерном зале видео
упражнения для ног дома с гантелями

Для женщин фитбол — практически незаменимое приспособление. Он поможет поддержать мышечный тонус и снять нагрузку со спины в период беременности, поспособствует быстрому восстановлению физической формы после родов. Регулярно упражняясь с мячом, представительницы прекрасного пола могут прорабатывать типичные женские проблемные зоны (пресс, бёдра, ягодицы) без посещения тренажёрного зала. Расположившись лёжа на полу, помещают фитбол между ног, зажимая его стопами и лодыжками. Руки заводят за голову, при необходимости можно держаться за неподвижную опору. Чтобы не допустить отрыва поясницы от пола, ладони можно положить под ягодицы. Ноги вместе с мячом поднимают вверх до перпендикулярного полу положения. Расположившись лёжа на мяче с опорой на середину спины, сгибают ноги в коленных суставах и прочно упираются стопами в пол (для соблюдения баланса лучше расставить их на ширине плеч). Нижняя часть тела плотно прижата к снаряду. Верх корпуса отклоняют назад, руки скрещивают на груди или отводят за голову. В качестве исходной позиции принимают упор лёжа с ногами, расположенными на мяче (они соприкасаются с ним в области лодыжек и голеней). Тело представляет собой вытянутую струну, пресс статически напряжён, шея является продолжением спины — голову не запрокидываем. Тем, кто предпочитает упражняться с отягощением, фитбол может заменить скамью. В силу своих амортизирующих свойств он будет нивелировать значительную часть нагрузки на позвоночник и суставы, что важно при наличии соответствующих патологий. Фитбол идеально подходит для укрепления мышц спины, и многие упражнения будут доступны и полезны даже тем, у кого есть травмы или патологии (однако перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом!).

Большой надувной мяч, называемый фитболом, не всегда воспринимается как серьёзный тренировочный инвентарь. И напрасно: при грамотном использовании он составит конкуренцию оборудованному спортивному залу. Убрать внутреннюю часть бедра в домашних условиях можно выполняя комплекс упражнений из пилатеса. По отзывам женщин, этот вид тренировок использует множество способов как для статичной, так и для динамичной проработки мышц. Чего только стоят упражнения на преодоление сопротивления с мячом или специальным кольцом. Однако больше всего положительных откликов получили классические подъемы ног. Техника упражнения подробно представлена на фото. Суть тренинга кроется в сочетании растяжки и силовой проходки, к тому же это абсолютно изолирующее упражнение. Ведь ни один стабилизатор не принимает здесь даже малейшего участия, а значит вся нагрузка остается в целевых мышцах. Не каждая женщина может похвастаться природной стройностью ног, но даже совсем худые девушки сталкиваются с жировыми отложениями на внутренней части бедра. Это место возглавляет список проблемных зон женского тела, так как очень тяжело поддается тренингу и упорно не желает уменьшаться в объемах. Как же убрать внутреннюю часть бедра? Поможет только комплексный подход: правильные тренировки, корректировка питания и достаточные кардионагрузки — вот единственное решение вашей проблемы. Все еще не знаете, как убрать внутреннюю часть бедра? Упражнения с мячом из пилатеса помогут укрепить приводящие мышцы, используя технику изометрического тренинга. Это значит, что нагрузка создается самим человеком, использующим силу собственных мышц для преодоления сопротивления. Есть несколько вариантов упражнений с фитболом: Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов. Итак, надеемся мы дали вам достаточно упражнений для бедер и объяснили, как убрать ушки. Все вышеперечисленные упражнения направлены на проработку мышц бёдер. Однако в своей механике зачастую задействуют смежные мышцы, что является дополнительным плюсом. Тренировки в тренажёрном зале имеют дополнительный плюс: можно работать с регулируемыми весами, что позволяет создавать желаемый рельеф для тела.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок. Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы #8220;забьются#8221; и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц. Планка — это одно из самых простых упражнений, которое затрагивает не только ягодичную мышцу, но и мышцы пресса, рук, ног и спины. Встать на колени перед мячом, опереться локтями и постепенно подняться. Спина должна быть прямая. В таком положении необходимо оставаться 20 секунд. Делать его нужно по 3 подхода по 20 секунд. Через некоторое время длительность необходимо постоянно увеличивать. Стоит отметить, что в положении планки все тело должно быть напряжено. Любая женщина мечтает о красивой и подтянутой фигуре, но для того, чтобы этого достичь, необходимо приложить огромное количество усилий. Упражнения для ягодиц на фитболе помогут преуспеть в этом нелегком деле. Главное, это мотивация и желание придать своим формам упругость. Основные упражнения Рассмотрим главные компоненты тренировки бодифлекс для ног и ягодиц: Вытягивание ноги назад. Необходимо встать [hellip;] Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося. Для выполнения этого упражнения понадобится мяч и гантели. Фитбол прислонить к стене, опереться на него спиной. В обеих руках должны быть гантели. Сделать глубокое приседание и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Немного отдохнуть и выполнить еще 10 приседаний. На сегодняшний день существует множество способов для поддержания физической формы и создания красивой фигуры. Но бывает так, что просто нет свободного времени на тренировки в тренажерном зале или фитнес-центре. Выход всегда есть: можно заниматься дома в любое удобное время, выбрав универсальный тренажер. В данной статье мы расскажем, в чем заключается польза от занятий с набивным мячом и ознакомим с самыми популярными упражнениями с ним. Отжимания от пола развивают мышцы торса и плечевого пояса. Техника выполнения и виды отжиманий зависят от целей. Различная постановка рук смещает нагрузку на ту или иную группу мышц. Основы тренировочных отжиманий Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное [hellip;] Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Автор статьи: Калмыков Матвей

Упражнения с фитболом — руководства с фотографиями и инструкциями

Мы предлагаем пошаговые инструкции по переносным фитболам для лучших упражнений с фитболом. На каждой странице с инструкциями по упражнениям показано, как правильно выполнять определенные движения с мячом для упражнений. Мы предлагаем подробные фотографии упражнений и инструкции по тренировкам для каждого упражнения!

Название упражнения: Скручивания пресса с мячом
Рекомендации по упражнениям : Лежа на коврике, поместите мяч для упражнений между ступнями и сожмите его, чтобы удержать мяч, в то же время поднимите колени к груди и согните туловище, чтобы завершить скручивание. Старайтесь удерживать все напряжение на прессе на протяжении всего движения.

Название упражнения: Подъемы ног на живот
Рекомендации по упражнению : Лежа на мате, поместите мяч для упражнений между ногами и сожмите его, чтобы удержать мяч, пока вы поднимаете мяч над животом. Старайтесь удерживать все напряжение на прессе на протяжении всего движения.

Название упражнения: Косые скручивания на фитболе
Рекомендации по упражнению : Расположите спину на фитболе, руки за головой и скручивайте туловище в стороны, работая косыми мышцами. Старайтесь удерживать все напряжение в мышцах пресса и косых мышц живота на протяжении всего движения.

Название упражнения: Косые боковые кранчи
Рекомендации по упражнению : Расположитесь на мяче для упражнений так, чтобы ваш бок лежал прямо в центре мяча. Положите одну руку за голову и напрягите косые мышцы живота, чтобы выполнить движение. Представьте, что вы пытаетесь коснуться локтем бедра. Сосредоточьте все напряжение на косых мышцах/боках.

Название упражнения: Подтягивания брюшного пресса с мячом
Рекомендации по упражнению : Используя большой мяч для упражнений, начните с позиции отжимания и положите голени на мяч для упражнений. Держите спину полностью прямой и подтяните колени к груди. Позвольте мячу катиться вперед под вашими лодыжками. Обязательно напрягите пресс на пике движения, а затем выпрямите ноги, катя мяч обратно в исходное положение.

Название упражнения: Перевернутые подтягивания живота
Рекомендации по упражнению : Используя фитбол, примите положение для отжимания и поставьте ноги на фитбол. Медленно поднимите ягодицы вверх и сильно напрягите мышцы живота, сгибая живот в верхней точке движения. Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

Название упражнения: Скручивания пресса ногами на мяче для упражнений
Рекомендации по упражнениям : Лягте на спину, поставьте голени на мяч для упражнений, колени согнуты под углом 90 градусов. Поставьте ноги на расстоянии трех-четырех дюймов друг от друга и направьте пальцы ног внутрь, чтобы они соприкасались. Скрестите руки на груди. Начните с прижимания поясницы к полу, чтобы изолировать мышцы живота. Начните отрывать плечи от пола. Продолжайте отжиматься нижней частью спины. Ваши плечи должны отрываться от пола примерно на четыре дюйма, а нижняя часть спины всегда должна оставаться на полу.

Название упражнения: Скручивания брюшного пресса с мячом
Рекомендации по упражнению : Используя большой мяч для упражнений, положите спину на мяч и поставьте ноги на пол. Нижняя часть спины должна находиться по центру верхней части мяча. Положите руки по обе стороны от головы. Наклоните верхнюю часть тела вперед и поверните плечи к бедрам. Обязательно напрягите пресс в верхней точке движения на один счет. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Кроме того, для дополнительного наращивания мышечной массы держите блин на груди для дополнительного сопротивления.

Название упражнения: Скручивания с набивным мячом на гимнастическом мяче
Рекомендации по выполнению упражнений : Используя большой гимнастический мяч, лягте спиной на мяч, ступни твердо упритесь в пол. Нижняя часть спины должна находиться по центру верхней части мяча. Надежно держите набивной мяч над головой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, удерживая набивной мяч над головой. Обязательно напрягите пресс в верхней точке движения на один счет. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Название упражнения: Гиперэкстензии на фитболе
Совет по упражнению : Лягте лицом вниз с мячом под бедрами и нижней частью туловища. Встаньте на носочки или колени и, заложив руки за голову или за спину, медленно катите мяч вниз. Поднимите грудь с мяча, поднимая плечи, пока ваше тело не станет прямой линией. Убедитесь, что ваше тело выровнено (то есть голова, шея, плечи и спина составляют прямую линию), ваш пресс втянут и что вы дышите непрерывно.

Название упражнения: Тяга сидя с эластичными резинками
Рекомендации по упражнению : Сядьте на пол, ноги прижаты к мячу для упражнений. Оберните ленту для упражнений вокруг мяча и держите ручки ленты в каждой руке. Просто выполните стандартную тягу сидя, подтягивая или «гребя» рукоятки к области живота. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите спину прямо и перпендикулярно полу на протяжении всего движения.

Название упражнения: Сгибание рук на бицепс на гимнастическом мяче
Рекомендации по выполнению упражнений : Сядьте на гимнастический мяч, ноги на полу, спина прямая и прямая. Возьмите по гантели в каждую руку и дайте им повиснуть по бокам, обе ладони обращены внутрь к скамье. Согните одну гантель вверх, скручивая (т. е. супинируя) запястья наружу по пути вверх. Обязательно напрягите бицепс в верхней точке на один счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Название упражнения: Сгибание рук на фитболе
Рекомендации по упражнению : Возьмите по гантели в каждую руку и обопритесь туловищем на фитбол, стоящий на земле. Как и в обычном сгибании рук проповедника, просто поднимите гантели к плечам и сожмите их на счет до одного в верхней точке. Медленно и подконтрольно опустите вес в исходное положение и повторите.

Название упражнения: Сгибание рук на бицепс двумя руками на фитболе
Рекомендации по упражнениям : Сядьте на мяч для упражнений, поставьте ноги на пол и спину прямо и прямо. Возьмите по гантели в каждую руку и дайте им повиснуть по бокам, обе ладони обращены внутрь к скамье. Сгибайте гантели вверх, скручивая (т. е. супинируя) запястья наружу. Обязательно напрягите бицепс в верхней точке на один счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Название упражнения: Сгибание рук одной рукой с резинками
Рекомендации по упражнениям : Сядьте на мяч для упражнений, держа в каждой руке ручки эластичной ленты для упражнений. Лента должна быть закреплена под мячом для упражнений, на котором вы сидите. Затем просто выполните обычное сгибание рук на бицепс, медленно сгибая рукоять в левой руке, пытаясь коснуться ею левого плеча. Во время выполнения движения поверните (т. е. супинируйте) ладонь наружу и сожмите бицепс на один счет в верхней точке движения. Медленно опустите рукоять в исходное положение и повторите с правой рукой.

Название упражнения: Сгибание рук на бицепс двумя руками с эластичными лентами
Инструкции по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, держа в каждой руке ручки эластичной ленты для упражнений. Лента должна быть закреплена под мячом для упражнений, на котором вы сидите. Затем просто выполните обычное сгибание рук на бицепс двумя руками, медленно сгибая рукоятки в каждой руке, пытаясь коснуться ими плеч. Во время выполнения движения поверните (т. е. супинируйте) ладони наружу и напрягите бицепсы на один счет в верхней точке движения. Медленно опустите рукоять в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Название упражнения: Отжимания в наклоне
Совет по упражнению : Используя мяч для упражнений, надежно поместите руки прямо на мяч и примите положение для отжиманий. Медленно выполните полное отжимание, опустив грудь к мячу для упражнений, а затем вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах груди на протяжении всего упражнения.

Название упражнения: Отжимания на гимнастическом мяче
Рекомендации по упражнению : Это упражнение такое же, как отжимания с поднятыми ногами, за исключением того, что ваши ноги будут лежать на гимнастическом мяче, а не на горизонтальной скамье. Убедитесь, что когда вы выполняете это движение, вы держите спину очень прямой/ровной. Вы также можете использовать разную ширину рук при выполнении этого упражнения.

Название упражнения: Изометрический жим от груди
Рекомендации по упражнениям : Вы можете стоять или сидеть (с прямой спиной), чтобы выполнять это упражнение. Просто сцепите руки вместе и сожмите их так сильно, как только сможете, в течение как минимум 10-15 секунд, все время полностью сосредотачиваясь на напряжении грудных мышц. Расслабьтесь и повторите.

Название упражнения: Жим штанги от груди
Рекомендации по упражнению : Это упражнение аналогично обычному жиму лежа на горизонтальной скамье, за исключением того, что в качестве скамьи вы будете использовать мяч (см. иллюстрацию). Как только вы примете правильное положение, попросите вашего партнера по тренировке передать вам штангу, чтобы вы могли начать упражнение. Медленно опустите штангу примерно на 2 дюйма над грудью, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение столько раз, сколько сможете, до отказа.

Название упражнения: Жим от груди с эластичными бинтами
Рекомендации по упражнению : Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что вы будете использовать эспандер вместо штанги (см. иллюстрацию). Лента будет надежно закреплена под мячом для упражнений. Начните с одновременного нажатия обеих ручек вверх к потолку. Убедитесь, что когда ваши руки достигают верхней точки движения, вы действительно сжимаете грудные мышцы вместе и удерживаете их на счет до двух, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте это движение столько раз, сколько сможете, до отказа.

Название упражнения: Жим штанги от плеч из-за головы
Совет по упражнению : Сядьте на фитбол, спина прямая, ноги твердо стоят на полу (см. рисунок). Используя хват сверху, опустите штангу за голову. Затем выжмите штангу из этого положения прямо к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите спину прямо и прямо на протяжении всего упражнения!

Название упражнения: Жим гантелей одной рукой от плеч
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо поставьте ноги на пол (см. рисунок). Возьмите гантель в одну руку, удерживая ее в положении жима плечами. Затем просто выжмите гантель из этого положения прямо к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений, а затем повторите с противоположной рукой. Обязательно держите спину прямо и прямо на протяжении всего упражнения!

Название упражнения: Жим гантелей от плеч
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. рисунок). Возьмите по гантели в каждую руку, удерживая их в положении жима от плеч. Затем просто выжмите гантели из этого положения прямо к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений. Обязательно держите спину прямо и прямо на протяжении всего упражнения!

Название упражнения: Жим штанги от плеч
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. рисунок). Используя хват сверху, медленно опустите штангу чуть ниже кадыка. Затем выжмите штангу из этого положения прямо к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите спину прямо и прямо на протяжении всего упражнения!

Название упражнения: Подъемы дельтовидных мышц в положении лежа
Рекомендации по упражнению : Возьмите по гантели в каждую руку и обопритесь туловищем на мяч для упражнений, стоящий на земле. Одновременно поднимите гантели, представляя, что пытаетесь коснуться локтями потолка. Поднимите локти до точки, параллельной полу, и задержитесь на один счет. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Название упражнения: Подъем дельтовидной мышцы вперед одной рукой
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. иллюстрацию). Возьмите гантель в одну руку и просто поднимите ее. гантель вверх и вперед перед собой, где ваша рука становится параллельной земле. Сделайте паузу на один счет в верхней части движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.

Название упражнения: Подъемы рук в стороны
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. иллюстрацию). Возьмите гантель в одну руку и просто поднимите ее, поднеся тыльной стороной ладони к потолку. Поднимите руку в точку, параллельную полу, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз. Закончив, повторите упражнение с противоположной рукой.

Название упражнения: Подъемы дельтовидных мышц перед собой
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. иллюстрацию). Возьмите по гантели в каждую руку и просто поднимите гантели вверх и перед собой, чтобы ваши руки стали параллельны земле. Сделайте паузу на один счет в верхней части движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Название упражнения: Боковые подъемы дельтовидных мышц
Рекомендации по упражнению : Сядьте на гимнастический мяч, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. иллюстрацию). Возьмите по гантели в каждую руку и просто поднимите гантели, подняв тыльную сторону рук к потолку. Поднимите руки в точку, параллельную полу, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Название упражнения: Подъемы одной руки в стороны с бинтами
Рекомендации по упражнению : Сядьте на фитбол с прямой спиной и твердо упритесь ногами в пол (см. рисунок). надежно размещается под мячом для упражнений. Возьмитесь за ручку эспандера одной рукой и начните с того, что просто поднимите ручку, поднеся тыльную сторону ладони к потолку. Поднимите руку в точку, параллельную полу, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз. Закончив, повторите упражнение с противоположной рукой.

Название упражнения: Боковые подъемы дельтовидных мышц с бинтами
Рекомендации по упражнению : Сядьте на фитбол с прямой спиной и твердо поставьте ноги на землю (см. рисунок). надежно размещается под мячом для упражнений. Возьмите ручки эспандера в каждую руку и начните с того, что просто поднимите ручки, поднеся тыльные стороны ладоней к потолку. Поднимите руки в точку, параллельную полу, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Название упражнения: Разведение задних дельтовидных мышц с резинками сидя
Рекомендации по упражнению : Сядьте на пол, ноги прижаты к мячу для упражнений. Оберните ленту для упражнений вокруг мяча и держите ручки ленты в каждой руке. Просто выполните стандартный разведение задних дельтовидных мышц, одновременно поднимая тыльные стороны рук назад и вверх к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите спину прямо и перпендикулярно полу на протяжении всего движения.

Название упражнения: Жим от плеч с эластичными лентами
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. иллюстрацию). Лента будет надежно закреплена под мячом для упражнений. Возьмите рукоятки в каждую руку, удерживая их в положении плечевого пресса. Затем одновременно нажмите на ручки из этого положения прямо вверх к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений. Обязательно держите спину прямо и прямо на протяжении всего упражнения!

Название упражнения: Разгибания на трицепс с гантелями
Совет по упражнению ). Как только вы примете правильное положение, попросите вашего партнера по тренировке передать вам гантели, чтобы вы могли начать упражнение. Начните с того, что держите каждую гантель рядом с головой, локти направлены вверх. Одновременно поднимите гантели к потолку, удерживая локти на месте на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Название упражнения: Подъемы ягодиц
Рекомендации по упражнению : Лягте на спину на коврик на полу, положив ноги на гимнастический мяч (см. иллюстрацию). Просто поднимите таз вверх до положения, образующего прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на два счета, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Название упражнения: Подъемы ног
Рекомендации по упражнению : Положите руки на пол и поставьте ноги на верхнюю часть мяча для упражнений. Расположите свое тело так, чтобы оно было почти под углом 90 градусов, и поднимите одну ногу как можно выше к потолку. Обязательно напрягите ягодицы в верхней точке движения. Медленно опустите ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.

Название упражнения: Подъемы ягодиц с мячом
Рекомендации по упражнениям : Лягте на бок на коврик на полу, скрестив руки перед собой. Поместите большой мяч для упражнений между ногами и медленно поднимите мяч к потолку, используя только бедра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Название упражнения: Разгибания ног и рук
Рекомендации по упражнению : Лежа животом на мяче для упражнений, найдите точку баланса на мяче, втяните брюшные мышцы. нога, чтобы голова была на одной линии. Поменяйте руку/ногу и повторите.

Название упражнения: Разгибания ягодиц
Рекомендации по упражнению : Встаньте на руки и колени на коврик на полу и положите туловище на мяч для упражнений (см. иллюстрацию). Контролируемым движением отведите одну ногу назад, как будто вы лягаетесь, как лошадь. Обязательно действительно согните ягодицы на один счет, когда ваша нога полностью выпрямлена позади вас. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

Название упражнения: Приседания
Рекомендации по упражнению : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите мяч для упражнений между средней частью спины и стеной (см. рисунок). Используя мяч для упражнений в качестве опоры, начните это упражнение с приседания, как будто вы собираетесь сесть на стул. Присядьте до положения, когда ваши бедра станут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение. Очень важно, чтобы вы держали спину как можно более прямой во время этого движения (один из способов сделать это — сосредоточить взгляд на точке высоко на стене перед вами на протяжении всего упражнения).

Название упражнения: Сгибание подколенного сухожилия
Рекомендации по упражнению : Лягте на спину на коврик на полу и поставьте пятки на передний верхний край большого мяча для упражнений. При этом ваша спина фактически оторвется от пола, и только верхняя часть спины и задняя часть плеч будут на полу. Медленно и подконтрольно подтяните пятки к телу, чтобы катить мяч для упражнений под ногами. Переместите пятки и мяч для упражнений примерно на 6-12 дюймов, а затем верните ноги в исходное положение, полностью выпрямив их. Повторяйте, пока не выполните желаемое количество повторений.

8 приложений с мячами для упражнений, которые могут улучшить вашу силу, выносливость и баланс творить чудеса с вашей физической подготовкой. Между тем, медицинские мячи — другой тип мяча, который используется для бросков и ловли — также имеют массу преимуществ.

Вы скептически относитесь к тому, чтобы добавить какую-либо форму упражнений с мячом в свою программу упражнений? Ниже приведены несколько лучших приложений для тренировок с мячом, которые стоит рассмотреть, если вы хотите вывести свой фитнес-режим на новый уровень.

1. Швейцарский мяч | Подгонка

3 Images

Одно из основных преимуществ регулярного использования швейцарского мяча заключается в том, что он укрепляет мышцы кора. В статье в Harvard Health Publishing говорится, что преимущества сильного кора включают более здоровую спину, лучший баланс и хорошую осанку.

Приложение Swiss Ball от Fitify предлагает ряд целенаправленных планов тренировок, нацеленных на такие области, как кор, спина, верхняя часть тела и многое другое. Кроме того, приложение демонстрирует, как выполнять более 50 различных упражнений с швейцарским мячом. Просто выберите, на какую часть тела вы хотите нацелиться, установите продолжительность тренировки и нажмите «Начать»!

Скачать: Fitify Swiss Ball для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

2. Упражнения с фитболом

2 Изображения

Многие люди используют стабилизирующий мяч вместо рабочего стула. Это творческий способ оставаться активным на работе. Это может быть просто, но приложение «Упражнения с стабилизирующим мячом» — это важный инструмент, который поможет вам освоить базовые движения стабилизирующего мяча. К каждому упражнению прилагается объяснение, а также то, на какую группу мышц оно нацелено.

В приложении «Упражнения с фитболом» содержится много полезной информации о том, как купить правильный фитбол, соответствующий вашим потребностям. Кроме того, он проведет вас через то, что вам нужно знать, если вы впервые используете его, например, советы, предупреждения и подробную информацию о пользе для здоровья.

Загрузить: Упражнения с фитболом для Android (бесплатно)

3. План тренировки с фитболом

3 Images

Включив быструю тренировку с стабилизирующим мячом в свой режим тренировок, вы сможете сжечь несколько дополнительных калорий, одновременно укрепляя мышцы кора. В этом приложении Stability Ball Workout Plan представлено множество фантастических программ тренировок с мячом. Каждая программа рассчитана на 28 дней, и вы можете выбрать удобный для вас уровень сложности и время отдыха между упражнениями.

Программа «Похудение», например, включает упражнения для сжигания жира, такие как приседания с мячом над головой и альпинизм. Кроме того, каждая программа показывает, сколько калорий вы сожжете в зависимости от выбранного вами уровня сложности.

Загрузить: План тренировок с фитболом для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

4. Упражнения с фитболом | Будь в форме с Самантой

3 Изображения

Одно из главных преимуществ фитболов заключается в том, что они не только универсальны, но и удобны в использовании дома. Кроме того, они дешевы и идеально подходят для новичков, начинающих путь к похудению.

Программы тренировок в приложении «Будь в форме с помощью упражнений Саманты с мячом» также идеально подходят для новичков. Хорошее место для начала — 30-дневная программа «Упражнения для начинающих». Эта начальная программа включает в себя простые упражнения, такие как косые скручивания и подъемы ног. Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнение, коснитесь вкладки Упражнения , чтобы получить объяснение и наглядную демонстрацию.

Загрузить: Упражнения с фитболом для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

5. Тренировка с мячом

3 Изображения

Что отличает приложение «Тренировка с мячом» от других приложений, так это проблемы. К сожалению, вам нужно заплатить небольшую плату, чтобы разблокировать премиальные задачи, которые включают в себя потерю веса, новичок и 60-дневные задачи.

Кроме того, вы можете создавать свои собственные уникальные задачи, в которых вы можете настроить время начала, время окончания и общее количество дней отдыха, а также выбрать, какие упражнения включить. Помимо задач, в приложении есть несколько планов тренировок, сравнимых с некоторыми замечательными домашними тренировками с мячом на YouTube, которые вы можете выполнять, когда у вас есть всего несколько свободных минут.

Загрузка: Тренировка с мячом для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

6. Тренировки с мячом

3 Изображения

Приложение Swiss Ball Workouts содержит множество полезных функций, таких как план питания, советы по тренировкам, планы тренировок, калькулятор телесного жира и возможность создавать собственные программы тренировок. Вы можете просмотреть анимированную демонстрацию каждого упражнения перед его выполнением, а также количество подходов и повторений.

Независимо от уровня вашей физической подготовки, вы обязательно найдете подходящий план тренировок со швейцарским мячом, соответствующий вашим потребностям. Кроме того, план диеты идеально подходит для тех, кому нужны ресурсы для приготовления здоровой пищи дома.

Загрузить: Тренировки со швейцарским мячом для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

7. Медицинский мяч | Подгонка

3 Изображения

Приложение Medicine Ball — еще одно отличное приложение для упражнений с мячом от Fitify, но на этот раз вы используете медицинский мяч. Согласно статье из журнала ACSM Health & Fitness Journal, тренировки с медицинским мячом также полезны для пожилых людей, поскольку они могут улучшить силу и ловкость.

Это приложение дает вам шесть отдельных программ тренировок на выбор и удобный встроенный календарь для отслеживания ваших ежедневных упражнений. Не забудьте включить уведомления, чтобы не пропустить тренировку!

Загрузить: Fitify Medicine Ball для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

8. Упражнения с набивным мячом | Будь в форме с Самантой

3 Изображения

Медицинские мячи — идеальный тренажер, который разнообразит ваши обычные тренировки. В целом, они добавляют дополнительный уровень сложности к вашему обычному режиму тренировок. Оставайтесь в форме с приложением Samantha’s Medicine Ball Exercises, которое серьезно бросит вызов силе и выносливости вашего тела.

С помощью этого фитнес-приложения у вас есть доступ к огромной библиотеке различных настраиваемых тренировок, отвечающих вашим конкретным потребностям.

Тренировка Рук Для Девушек | Упор На Трицепс

Мужчинам руки нужны большие и сильные, а женщинам красивые, рельефные и упругие. Другими словами, цели у сильных и прекрасных в тренажерном зале разные. Поэтому и пути их достижения отличаются. В чём состоит особенность тренировки рук для девушки, почему трицепс для них важнее бицепса и как сделать руки красивыми? Ответы на все эти вопросы, читайте далее. Самое интересное о тренировках, методиках и упражнениях — на моём канале в telegram 

Содержание:

• Про тренировку женских рук
• Как накачать красивые руки 
• Как похудеть в руках?
• Почему тренировка трицепса для девушек важнее бицепса?
• Упражнения на трицепс для женщин в зале
• Тренировка рук для девушки в зале. Какой она должна быть?
• Как сделать руки рельефными?
• Тренировка рук для девушек с гантелями
• Тренировка рук для девушки дома

Почти все женщины, которых я встречаю в спортклубах, большую часть времени тратят на тренировку ног, ягодиц и пресса. Стройные ноги и попа, как орех, это модно, это тренд, но как быть с остальными частями тела, особенно, если тебе уже не 18? Не хочу никого обидеть, но с моей, мужской точки зрения, дряблые руки на фоне перекачанной нижней половины тела смотрятся совсем не ахти.

Тренировка рук для девушки имеет свои особенности

Проблема не в том, что женщины руки не качают. Качают. Однако, делают это безо всякой тренировочной стратегии, не принимая во внимание уникальную природу своего организма, просто копируя мужские комплексы упражнений. А значит и отдача от такой тренировки для женщин, зачастую, минимальна. Накачать руки девушке, да и не только руки, грудь, спину, все группы мышц сложнее, чем мужчине, это правда. Но кто сказал, что быть красивой легко?

Вывод: женская тренировка рук имеет свои особенности, поэтому и должна отличаться от мужской.

У каждого из нас свое представление о красоте, тем более о женской. Поэтому, для ответа на вопрос, как накачать руки красивыми, сначала нужно определиться с отправной точкой. В моём понимании красивые руки у девушки, посещающей тренажерный зал, это —  умеренное количество жира, пропорциональное развитие всех групп мышц (бицепса, трицепса и брахиалиса), наличие мягкого рельефа и высокая плотность мышц.

Красивые руки у девушки — это рельеф и умеренная мускулистость

Объём рук – вопрос сугубо индивидуальный и зависит от конкретной цели, которую преследует каждая представительница прекрасного пола. Кому-то достаточно форм и объёмов как у Катерины Усмановой, а кому-то хочется иметь ручищи, как у современной амазонки Натальи Трухиной.

Правда, Наташа и не скрывает, что использует фармакологическую поддержку для набора массы, но ей, как профессиональной спортсменке без этого никуда. В зависимости от собственных эстетических предпочтений и желания заступить на «темную сторону» фитнеса, варианты тренировки рук у девушки могут существенно отличаться.

Вывод: чтобы накачать красивые руки, сначала необходимо определиться с конечной целью, а затем создать тренировочную стратегию, направленную на достижение каждого из перечисленных параметров.

Можно иметь руки умопомрачительной красоты, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто их оценит? Поэтому вопрос, как похудеть в руках, выходит для нас на первый план. Вот только снизить процент жировой ткани на руках, оставаясь толстой в остальных частях тела, не получится. Это суровая правда жизни, справедливая и для мужчин, и для женщин.

Чтобы похудели руки, нужно уменьшить общий процент жира в организме. Алгоритм похудения я изложил в статье «Похудение | Инструкция по сжиганию жира», поэтому не стану задерживаться на этом вопросе. Скажу лишь, что как только запускается процесс жиросжигания, худеть начинают все части тела: лицо, шея, живот, грудь. Однако, девушкам недостаточно просто похудеть на руках, для них важно суметь удержать процент жира стабильным. Поэтому для них эта задача раскладывается на две составляющие — до и после.

Вопрос, как похудеть в руках волнует очень многих женщин

Примечание: жир на нашем теле складируется неравномерно. Самые большие его залежи на животе, ягодицах и бедрах. А у женщин ещё и на руках, особенно на их тыльной стороне (трицепсе). Эти зоны тела в обычной жизни менее подвижны, поэтому организм использует их по умолчанию под склады для лишних калорий.

Именно по этой причине вопрос, как похудеть в руках, прекрасную половину всегда волнует больше, чем представителей противоположного пола. Это, в свою очередь, означает, что качать руки девушка должна не только для увеличения их в размере или повышения мышечной плотности, но еще и с целью снижения жировой прослойки.

Вывод: чтобы похудели руки, нужно похудеть везде. Но, чтобы поддерживать их в форме и не дать заплыть жиром, женская тренировка рук должна строиться по особой схеме.

Качать бицепс девушке, как и брахиалис (плечелучевую мышцу), нужно обязательно. Только я считаю, что упор в женской тренировке рук необходимо делать на трицепсе. Почему? Потому, что для любого человека, желающего накачать руки, трицепс — это главная группа мышц. Пристальное внимание ему должны уделять и мужчины, но выполнение упражнений для трицепса для женщин имеет первоочередное значение по следующим причинам:

• Первое. Трицепс – это 60% объема руки. Развивая эту группу мышц, можно быстрее придать рукам пропорциональную форму и объем
• Второе. Трёхглавая мышца плеча – сильная, хорошо отзывается на нагрузку и быстро восстанавливается. Накачать трицепс девушке даже легче, чем бицепс
• Третье. В области трицепса у женщин, как раз и образуются залежи жира. Тренировка трицепса для девушек в высокоинтенсивном ключе, помогает эту проблему решить.

Задача для большинства девушек в зале заключается в создании спортивных, подтянутых и при этом и красивых рук. С упором на развитие трицепса. Ее решение я раскладываю на два этапа: первый — накачать трицепс девушке быстро. Второй — придать ему идеальную форму и сделать руки рельефными.

Вывод: тренировка рук для девушки должна проходить с минимальными паузами между упражнениями и большим количеством повторений. Это самый быстрый способ похудеть на руках, одновременно повысив объём и плотность мышц.

Для трехглавой мышцы плеча существуют десятки упражнений и все их можно использовать. Вот только с точки зрения развития трицепса, наибольшую отдачу дают базовые движения:

Это упражнение воздействует сразу на весь массив трицепса и позволяет накачать его девушке в ускоренном режиме. Жим узким хватом также улучшает форму дельтовидных мышц и развивает середину груди, формируя её ложбинку. Беда лишь в том, что женщины, как огня избегают выполнять жим со штангой на трицепс.

Жим штанги узким хватом

Это естественно, ибо жать таким образом обычную олимпийскую штангу сложно и тяжело, все таки она весит 20 кг и в длину достигает 2 метра. Аналог этого упражнения в тренажёре Смита, также дается большинству девушек в зале с трудом, ибо гриф, даже пустого тренажера в большинстве конструкций достигает 30-35 кг.

Как быть? Заменить длинный олимпийский гриф на укороченный. Удерживать баланс и выполнять упражнение с меньшим по размеру и весом грифом проще, отдача от упражнения повысится.

Если даже этот вариант представляется сложным, жим узким хватом со штангой можно заменить отжиманиями от пола/скамьи с узкой постановкой рук либо же использовать для этой цели специальные упоры для отжиманий.

Отжимания с упорами на трицепс

В любом случае, упражнение такого плана должно присутствовать в тренировка трицепса для девушек в обязательном порядке, поскольку это реальная возможность накачать руки с реактивной скоростью.

Примечание: ширина хвата в жиме на трицепс должна быть меньше, чем при жиме штанги для груди, но ставить руки совсем рядом не стоит. Оптимальное расстояние между ладонями: 30-35 см.

Вообще-то французский жим можно делать и стоя, и сидя, но в плане простоты выполнения версия упражнения лежа наиболее простая. Особенность всех разновидностей французского жима в том, что львиная часть нагрузки при его выполнении направляется в длинную, самую большую и важную головку трицепса. Чем она больше и плотнее, тем визуально лучше выглядит трицепс и руки в целом.

Французский жим для девушек — это одно из лучших упражнений для трицепса

Примечание: во всех без исключениях упражнениях на трицепс для девушек, но особенно в выполнении французского жима, крайне важно постоянно контролировать положение локтей. Если не следить за ними и давать им двигаться в разные стороны, эффективность разгибаний со штангой снижается до полного нуля. Тотальный контроль за локтями при опускании штанги ко лбу – гарантия того, что работать будет именно трицепс.

Это упражнение одно из лучших для быстрого создания трицепса, поскольку заставляет его работать в растянутой позиции. В то же время, это одно из наиболее сложных в техническом плане упражнение для рук. Далеко не каждая женщина в тренажерном зале рискует включать его в свой комплекс тренировки трицепса.

Как быть? Заменить брусья на тренажёр под названием «гравитрон». Также можно использовать рычажный тренажер «Хаммер», имитирующий отжимания на брусьях. Если в зале нет ни того ни другого, можно отжиматься между двумя скамьями (ноги на полу, руки упираются в торцы скамеек, корпус опускается строго вертикально).

упражнения на руки для девушек видео:

Примечание: опускание корпуса вниз намного важнее его поднятия. Выполнять негативную фазу упражнения нам помогает земное притяжение, а когда мы сознательно замедляем этот отрезок траектории, телу приходится подключать к работе спящие обычно мышечные волокна. Поэтому фаза опускания должна быть медленнее, фазы подъема минимум в 2 раза.

Выполнение этого упражнения на трицепс особых проблем ни у кого не вызывает. Внимание лишь стоит обратить на словосочетание «средним хватом». Такое расположение кистей наиболее безопасное для запястий и одновременно позволяет использовать максимально возможный рабочий вес без нарушения техники выполнения.

Разгибания на блоке с прямой рукоятью

Примечание: в нижней точке траектории, полностью разогнув руки в локтях, необходимо сделать паузу на 1-2 секунды и дополнительно напрячь трицепс.

Вывод: эти четыре упражнения на трицепс наиболее эффективны для женщин для роста мышц и повышения их качества. Остальные намного уступают им по результативности.

Идеальным вариантом тренировки рук для женщин в зале, да и дома также, является нагрузка в стиле «высокой плотности». Проще говоря, выполнение упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а то и вовсе без него. Например, с использованием комбинированных сетов (выполняется упражнение на трицепс + упражнение на бицепс) либо суперсетов (выполняется два упражнения на одну группу мышц). Что это в итоге дает?

• Увеличивается приток крови к рукам, а с ним повышается и количество жиросжигающих гормонов
• Возрастает общий расход калорий за тренировку, что, в свою очередь, помогает похудеть
• Усиливается отклик мышц рук на нагрузку и они лучше растут
• Повышается объём выполненной работы. Время тренировки сокращается, а её эффективность растет

Самое главное — женщины выносливее мужчин от природы, быстрее восстанавливаются, а болевой порогу у них выше. Потому c интенсивной объемной нагрузкой они справляются лучше.

Тренировка рук для девушки в зале должна быть интенсивной, но короткой

Там, где мужчина останавливается из-за боли в мышцах, вызванной большим количеством молочной кислоты или обычной усталости, женщина продолжает выполнять упражнение.

Супер-сеты на руки в зале

Это далеко не полный набор супер-серий для девушки, которые можно делать в тренажерном зале. При желании их можно составить не один десяток. Помимо выполнения упражнений с минимальным перерывом между подходами, девушкам нужно учитывать еще один нюанс. Количество повторений в каждом их них должно быть 10-15. А комплекс тренировки рук у девушки в зале должен быть предельно интенсивным, но коротким.

Вывод: тренировка рук для девушки должна проходить с минимальными паузами между упражнениями и большим количеством повторений. Это самый быстрый способ похудеть на руках, одновременно повысив объём и плотность мышц

Четверка озвученных выше упражнений имеет лишь одну цель – увеличение трицепса в объеме реактивными темпами. Вот только, для женщин форма мышц, зачастую, значит даже больше, чем объём, поэтому в свою программу тренировки рук в зале им необходимо включить два специальных формирующих упражнения, выполняемых на верхнем блоке:

Все отличие этого упражнения от классической версии, кроется в положении кистей. Но эта мелочь превращает стандартное движение в уникальное формирующее. В обычной жизни обратный хват мы используем крайне редко. Качая трицепс таким образом, можно очень быстро улучшить форму за счет развития его переднего пучка (латеральной головки).

Большого объема мышцам рук оно не добавит, а вот их внешний вид станет лучше. Обратные разгибания – это лучшее формирующее упражнение на трицепс для девушки в тренажерном зале. От себя добавлю, что выполнять их с изогнутой рукоятью намного проще, удобнее и эффективнее.

А вот это упражнение особое. Вернее, не так, делают его многие, но только единицы правильно. От привычного варианта разгибания рук в локтях книзу, правильная версия отличается одним, но важным условием. Руки нужно не только разогнуть, но при этом развести их в стороны, развернуть кисти максимально наружу и задержаться в таком положении на пару секунд.

Разгибания на блоке с веревочной рукоятью

Примечание: поворот кистей наружу вокруг своей оси — называется пронацией и позволяет добиться максимального сокращения трехглавой мышцы. Ни какое другое упражнение не позволяет сократить трицепс настолько сильно, как это. Благодаря регулярному выполнению разгибаний на блоке с веревочной рукоятью с пронацией, форма трицепса заметно улучшается, а руки становятся рельефным.

Вывод: эти упражнения на трицепс для девушки главные. Базовые упражнения увеличивают мышцы в размере, а формирующие улучшают их форму. Но чтобы сделать рельефными руки, сначала нужно всё же добавить им мышечной массы.

Трехглавая мышца плеча большая и сильная, она хорошо отзывается на силовой тренинг, активно восстанавливается и быстро растет. Ее можно тренировать по-разному: с гантелями, на тренажерах, с весом своего тела, с фитнес-резинками. Однако, при всем разнообразии методов прокачки рук, базовые упражнения со штангой всегда дают большую отдачу. Если же выполнять жимы со штангой возможности нет, тогда стоит сосредоточиться на прокачке трицепса с гантелями. Лучшими в этом плане упражнениями являются:

• Жим гантели из-за головы двумя руками сидя
• Французский жим с гантелями лежа
• Разгибания руки с гантелью в наклоне

Все эти упражнения можно выполнять в зале и в домашних условиях. Главное, качать трицепс по-женски, то есть делать в подходе 10-15 повторений, стараться сокращать отдых между подходами, если упражнения выполняются по одному или же объединяя их в супер-серии.

Вывод: тренировка рук для девушек с гантелями хоть и уступает упражнениям со штангой, однако при правильном выполнении сулит хорошую и быструю отдачу.

Тренировка рук для девушки дома с акцентом на трицепс – дело не простое, и отдача от таких занятий полностью зависит от имеющегося в наличии спортивного инвентаря. Чем он шире, тем большее количество упражнений можно выполнить и тем скорее можно добиться поставленной цели – накачать трицепс и сделать руки красивыми.

Если дома есть штанга – это очень круто, если только гантели — отлично, но если нет ни того ни другого, а только желание накачать трицепс, тогда остается два варианта. Первый —  выполнять упражнения с весом своего тела, например, обратные отжимания от опоры.

Отжимания на трицепс от от опоры

Второй – купить и использовать амортизаторы (фитнес-резинки). Заметно накачать руки с помощью таких приспособлений надеяться не стоит, зато повысить плотность мышц рук, и, что более важно, сделать руки рельефными, вполне возможно.

Все упражнения с фитнес-резинками имитируют сгибания или разгибания, выполняемые со штангой или с гантелями, поэтому техника их выполнения полностью идентичная обычным упражнениям на трицепс или бицепс.

Примечания: если при выполнении таких упражнений в верхней точке траектории сделать сознательную задержку (добиться пикового сокращения) на 1-2 секунды, результат возрастет в разы.

Вывод: эффективность тренировки рук для девушки дома напрямую зависит от имеющегося в наличии инвентаря. Чем он шире, тем больше пользы принесут такие занятия.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет любой девушке похудеть в руках, добавить им рельефа и просто сделать их подтянутыми и красивыми. Будьте здоровы, спортивны и грациозны.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

11 лучших упражнений для рук для женщин: в тренажерном зале и дома

Как заставить руки похудеть
Основные правила прокачки
Как тренироваться
Упражнения в тренажерном зале
Тренировка в домашних условиях

Неважно, зима или лето — наряды без рукавов нам нужны всегда. Летом — потому что жарко и пора носить майки и топы, зимой — потому что наступает пора новогодних вечеринок. Подтянуть эту зону можно, если регулярно выполнять самые действующие упражнения для рук, для женщин не будет никаких проблем быть при полном параде в любое время года. Прокачать их правильно нам поможет фитнес-эксперт. 

Как заставить руки похудеть

Никак. Локальное жиросжигание — миф. Причем полные, покатые руки соответствуют женскому типу телосложения: область трицепса запасает жир под влиянием гормонов, лишние объемы уходят оттуда медленно и неохотно. К сожалению, при нынешних параметрах красоты это негативно влияет на восприятие фигуры, даже если у тебя тонкая талия и стройные ноги.

Основные правила прокачки рук для женщин

Какого результата ждут от тренировок представительницы прекрасного пола? Разумеется, уменьшения объема рук. Но когда они начинают активно качать бицепсы, те становятся только больше, и полученный результат удручает, а не радует.

Все мышцы надо развивать гармонично. В меру спортивные плечи помогают визуально уменьшить объем. То есть, в программу нужно включать упражнения для спины и отжимания.

Не стоит налегать на бицепсы: женщины и так постоянно носят тяжелые пакеты, выполняют работу по дому. А вот трицепсы в повседневной жизни практически не участвуют, поэтому на них следует сделать упор.

Не пропустите

• Не пропустите

  Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: топ-10 для идеальной фигуры

Как тренироваться

1. Занимайся не чаще 2—3 раз в неделю. Мышцам необходимо восстанавливаться.
2. Не нужно выполнять максимальное количество подходов, но на последнем издыхании. Когда ты делаешь все кое-как, эффективности от занятий не будет. С этой же целью не нужно выбирать сразу тяжелые гантели, если ты только начала заниматься. Можно начать вообще без инвентаря, потом выбрать что-то попроще и делать, например, упражнения для рук с резинкой.
3. Если выполняешь без утяжелителей, запланируй 3—5 подходов и столько повторов, сколько ты будешь нормально выдерживать.
4. Если занимаешься с весом — столько же подходов, но не более 8—15 повторений.
5. Если тебе тяжело делать столько, возможно, вес слишком большой или следует сменить упражнение на более легкое, хотя бы временно.
6. Чтобы не перекачать мышцы, выбирай более легкие гантели. Но в домашних условиях это тебе вряд ли грозит — можно не бояться.

Упражнения на руки в тренажерном зале

1. Подъемы со сгибанием

• Сядь на скамью или встань, возьми гантель. Если сидишь, нагнись вперед и прижми плечо к внутренней стороне бедра.
• Согни локоть, поднимая гантель, и разогни обратно. Двигаться должен только локтевой сустав, остальное тело должно быть неподвижно.
• Старайся разгибать все до максимума.

2. Разгибание в наклоне

• Чуть присядь, согнув ноги в коленях, наклони корпус немного вперед, выпрями спину.
• Возьми гантели, согни локти под прямым углом, держа их возле тела. Разогни руки, чтобы они стали параллельно корпусу, затем снова согни.

3. Разведение в наклоне

• Встань и наклонись вперед примерно под прямым углом. Возьми гантели.
• Разводи руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу или даже чуть выше. Затем опускай.

4. Отжимания

• Прими упор лежа. Можно чуть усложнить упражнение и установить небольшую возвышенность, поставив руки на нее. Ладони должны быть под плечами. Если отжиматься на прямых ногах сложно, согни их в коленях.
• Отжимайся так, чтобы локти уходили назад.
• Чем больше амплитуда отжимания, тем эффективнее прорабатываются мышцы.

5. Обратные отжимания

• Тебе понадобится небольшая возвышенность, дома в ее роли может выступать диван. Повернись к нему спиной, присядь, обопрись на него руками (за спиной), опустись, но не садись на пол. Ноги могут быть прямыми или согнутыми (так легче).
• Сгибай локти, чтобы они были параллельны полу, опуская корпус, и разгибай, поднимаясь.

6. Ходьба в планке

• Встань в планку — упор лежа, руки поставь на локти, выпрями спину.
• Поочередно поднимай руки и «шагай» ими назад, в сторону ног. Так же возвращайся обратно.

Упражнения на руки в зале лучше делать хотя бы поначалу под руководством инструктора, ведь очень важно не столько количество, сколько качество, техника — так тренировка точно не пройдет зря.

Упражнения на руки для девушек в домашних условиях 

Топ-5 самых действующих техник от Алионы Хильт: все это — упражнения на руки с гантелями, для девушек очень эффективно.  

1. Жим Арнольда

• Возьми гантели. Поставь ноги на ширине плеч.
• Согни руки в локтях и сведи их перед собой. Разверни ладони к лицу.
• Разведи руки, разворачивая ладони в другую сторону. Подними вес над головой.
• Вернись в исходную позицию, пройдя все точки в обратном направлении.

Данное упражнение качественно развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц, а также предплечья.

2. Подъем с супинацией

• Взяв гантели в обе руки, прими устойчивое положение, выпрями спину и чуть отведи локти назад.
• Начинай подъем гантелей, удерживая локти в статичном положении у боков.
• Полагайся исключительно на силу сгибателей, избегая инерционных движений.

Это упражнение отлично избавляет проблемные зоны от дряблости и укрепляет кистевые сухожилия.

3. Разведения в наклоне

• Возьми гантели, согни колени в неглубоком полуприседе.
• Зафиксируй легкий изгиб в локте и начинай разводить руки в стороны — так, чтобы на финальной точке они вытянулись параллельно полу.
• В пиковой фазе ненадолго замри, потом плавно возвращайся в исходное положение.

Данное упражнение рассчитано на проработку заднего пучка дельтовидных мышц, укреплению мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

4. Разгибание рук из-за головы

• Подними над головой гантели или снаряд, надежно удерживая гриф обеими руками.
• Согни руки, фиксируя плечевой сустав в статичном положении — при невыполнении этого условия упражнение не даст результатов.
• Разгибай руки, удостоверяясь в том, что действие выполняется за счет трицепса.
• Плавно, воздерживаясь от инерционных рывков, выпрями конечности до конца.

Ценность этого  упражнения не только в эффективности, но и в безопасности. Также оно тренирует трицепсы, практически не развиваемые повседневными действиями. Если разгибание выполняется не с одним снарядом, а с гантелями, их нужно плотно прижимать друг к другу в ходе выполнения всех элементов.

5. Жим снарядов параллельным хватом

• Подними гантели на уровень плеч и удерживай в параллельном друг другу положении.
• Подними их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка, чтобы снизить риск получения травмы. Потом вернись в исходную фазу и повтори движение от 5 до 10 раз.

Это упражнение подходит даже для новичков, но выполнять его нужно с осторожностью. Оно нацелено на проработку среднего и переднего пучков дельт, но в работе участвуют и другие группы мышц. Жим гантелей параллельным хватом — отличное завершение продуманной тренировки.

Помни, что переусердствовать при прокачке так же нежелательно, как пренебрегать физическими нагрузками. Терпение, правильное питание и гармоничное развитие мышц всего тела — залог красоты твоей фигуры.

Эксперт

Алиона Хильт

Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению, тренер по реабилитации после COVID-19, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия 2017, блогер-миллионник.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Немногие элементы тренажерного зала так же универсальны, как гантели. Они легко добавляют нагрузку практически к любому упражнению, и, если вы занимаетесь в спортзале или у вас есть регулируемый набор дома, возможность прибавлять всего 1 кг за раз позволяет вам постоянно увеличивать нагрузку с течением времени. Для домашних тренировок регулируемая пара также может быть легко спрятана.

Гантели также имеют ряд преимуществ по сравнению с использованием силовых тренажеров в тренажерном зале. Использование гантелей заставляет вас задействовать дополнительные мышцы, необходимые для стабильности, и позволяет увеличить диапазон движений.

Еще одним важным преимуществом является то, что при упражнениях на верхнюю часть тела гантели заставляют каждую руку и плечо, а также каждую сторону груди и спины работать отдельно. Это означает, что доминирующая сторона не выполняет большую часть работы, оставляя более слабую сторону недоразвитой, что может произойти при использовании штанги или силового тренажера.

Для женщин тренировки с отягощениями имеют особое значение, поскольку наращивание мышечной массы может помочь предотвратить разрушение костей после менопаузы. Гормональные изменения в этот период жизни женщины могут привести к остеопорозу.

Ниже приведены шесть упражнений с гантелями, нацеленных на основные группы мышц тела. Объедините их в один сеанс, и вы поразите все свое тело. Повторения и подходы даны для каждого упражнения, но обязательно выполняйте каждое упражнение с медленным, контролируемым движением, потому что время под напряжением имеет решающее значение для наращивания мышц.

Подходы 3 Повторения 10

Работающие мышцы Спина, ягодицы и бицепс

Встаньте, поставив ноги на бедро -ширина и небольшой изгиб в коленях, держите гантели по бокам ладонями вверх. Отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу, позволяя рукам свисать. Поднимите локти за туловище, чтобы поднять гантели к ребрам. Сделайте паузу и сожмите лопатки в верхней точке, затем медленно опустите гантели.

Подходы 3 Повторения 8

Работающие мышцы Плечи и руки

Встаньте, ноги на ширине бедер и небольшой сгиб в коленях, держа гантели по бокам, ладони смотрят вперед. Напрягите мышцы кора и, прижав плечи к телу, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам. Затем выжмите гантели над головой, вращая гантели так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней точке движения. Подконтрольно опустите гантели к плечам, затем выполните сгибание рук в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Медленно выполняйте упражнение.

Подходов 3 Повторений 8 на каждую сторону ноги на ширине плеч, гантели в руках по твоим плечам. Напрягите мышцы кора, затем сделайте шаг назад правой ногой, согнув оба колена, чтобы опуститься, одновременно перемещая правую ступню в сторону за левой ногой. Закончите движение, поставив левое колено над левой лодыжкой, а правое колено парит над полом. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение на противоположной стороне и чередуйте с каждым повторением.

Подходы 3 Повторения 8

Работающие мышцы Плечи и грудь

Лягте на спину с коленями согнуты и ноги на полу, держа гантели с согнутыми локтями, предплечьями на полу и гантелями, лежащими чуть выше груди. Используйте мышцы груди, чтобы вытолкнуть гантели вверх, вытягивая руки. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10

Работающие мышцы Кор, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Li e на спине, согнув колени и поставив ступни на полу, удерживая гантель на складке между бедрами и животом. Поднимите бедра, сжимая при этом ягодицы, пока бедра, бедра и туловище не образуют прямую линию. Сделайте паузу на две секунды, затем медленно опустите бедра.

Подходы 3 Повторения 12

Работающие мышцы Пресс и косые мышцы живота

Сядьте на пол, откинувшись назад немного, колени согнуты, а стопы слегка над полом. Держите гантель обеими руками перед пупком. Поверните талию влево, удерживая гантель перед пупком во время движения, затем повернитесь вправо. Держите корпус в напряжении и двигайтесь под контролем. Старайтесь держать нижнюю часть тела как можно неподвижнее.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию в области дородового и послеродового фитнеса, а также в области питания для физических упражнений.

5 лучших упражнений с гантелями для наращивания силы

Доводы в пользу использования упражнений с гантелями в рамках вашей программы силовых тренировок утверждены. Лучший баланс, больший вклад опорных мышц, возможность тренироваться в одностороннем порядке и определять себя — этот список можно продолжить. Но к этому мы добавим несколько реальных примеров.

Гантели слишком часто игнорируются при достижении предела силы или количества силы, которую вы можете приложить за один раз. Ни в коем случае это не критика тренировок со штангой. Суть в том, что для максимизации силы и развития гипертрофии тренировка с гантелями в той или иной форме должна быть частью вашего репертуара.

Пэт Кейси, первый человек, который в 1967 году пожал 600 фунтов лежа, большую часть своей силы построил с помощью чрезвычайно тяжелых вариаций жима гантелей. За 47 лет, прошедших с тех пор, лишь горстка мужчин повторила этот подвиг. Чак Аренс, наполовину человек, наполовину легенда, построил то, что многие историки железных игр считают самыми широкими плечами всех времен, главным образом благодаря упражнениям с гантелями. Ронни Коулман, величайший бодибилдер всех времен и обладатель уровня силы мирового класса, любил выполнять тяжелые упражнения с гантелями.

Если это было достаточно хорошо для этих мужчин, возможно, это достаточно хорошо и для остальных из нас. Вот пять ключевых движений, которые помогут вам начать создавать собственную легенду силы.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, – владелец сайта JoshStrength.com и соавтор Полного руководства по тренировкам с гантелями: научный подход. Другие его игры, «Сильная тюрьма» и «Построенный на рукоятке», теперь доступны на Amazon и EliteFTS. Он работает силовым тренером в тренажерном зале Metroflex в Арлингтоне, штат Техас, и имеет 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по адресу www.joshstrength.com.

1 из 5

Undrey / Shutterstock

Становая тяга Keystone

Названа так потому, что поза, которую вы принимаете, напоминает позу старых времен «Keystone Cops», когда ваши ягодицы и живот выпячены (нижняя часть спины прогнута). В этом положении ваши подколенные сухожилия (задняя часть бедра) предварительно растягиваются. Затем, держа спину выгнутой, опустите гантели вдоль ног, пока они не достигнут коленей, и снова встаньте. Это отличное упражнение для подколенных сухожилий и долгожданный уход от станции сгибания ног.

1. Возьмите две гантели, удерживая вес перед собой.
2. Слегка согните колени и держите голени вертикально, бедра отведены назад, а поясница прогнута. Это будет ваша исходная позиция.
3. Всегда держа спину и руки полностью прямыми, отведите ягодицы назад и согните талию, как в румынской становой тяге.
4. Опустить гантели, отведя бедра назад, лишь слегка согнув колени; думаю, что шарнир не приседание. Гантели остаются в контакте с бедром на протяжении всего движения.
5. Опустите гантели до уровня чуть ниже колен.
6. Энергично вытяните бедра назад в исходную точку.
7. Повторить заданное количество повторений.

Становая тяга Keystone идеально выполняется со взрывным разгибанием бедер. Поскольку подколенные сухожилия обычно несут очень много быстро сокращающихся мышц, это тяжелое, быстрое сокращение обязательно обеспечит новый рост, силу и силу.

2 из 5

Bojan656 / Shutterstock

Жим гантелей лежа

В погоне за размерами и силой многие великие спортсмены предпочли гантели всемогущей штанге. Этот элитный список не ограничивается, но включает в себя: Ронни Коулман, Бранч Уоррен, Пэт Кейси и Джонни Джексон. Поскольку гантели позволяют вам работать с каждой стороной независимо друг от друга, выдающиеся жимовики с гантелями часто имеют лучшую симметрию. Кроме того, это упражнение позволяет вам получить более глубокую растяжку, чем со штангой. Несмотря на то, что это не всегда целесообразно, людям с большей гибкостью плеч будет полезно даже небольшое увеличение диапазона движений.

1. Сядьте на край плоской скамьи, упритесь гантелями в живот и бедра и осторожно лягте на скамью. Поднимите гантели в положение прямо над грудью.
2. Опустите гантели, пока они не окажутся немного ниже уровня вашей груди, и выжмите гантели до полного выпрямления.
3. После выполнения предписанного количества повторений опустите гантели обратно на живот и сядьте так, чтобы гантели снова упирались в бедра и живот.

Подобные преимущества можно получить, выполняя жим гантелей под разными углами. Чтобы выполнить жим в полную силу и получить пользу от жима гантелей, сначала выполняйте работу с гантелями, когда вы свежи, а затем уже со штангой. Вскоре вы увидите, что ваш подход с гантелями в некоторой степени переносится на работу со штангой.

3 из 5

Владимир Сухачев / Shutterstock

Становая тяга с гантелями

Некоторые пауэрлифтеры использовали это движение, чтобы помочь нарастить силу в нижней точке, другие использовали его, чтобы вызвать гипертрофию за счет увеличения перегрузки из-за увеличения диапазона движения. . Какими бы тяжелыми ни были гантели, они намного ближе к полу по сравнению с блинами на штанге. Движение начинается с огромного дефицита кредитного плеча, что делает его намного сложнее.

1. Положите гантели на пол, встаньте лицом к гантелям.
2. Согните бедра и колени и возьмите гантели хватом сверху.
3. Не позволяя спине округляться и полностью выпрямляя руки, отжимайтесь пятками, позволяя гантелям тянуться вверх по передней части бедер по мере подъема.
4. Опустите гантели обратно на пол после того, как вы полностью выпрямитесь.
5. Повторить заданное количество повторений.

Как и в случае со штангой, не стесняйтесь использовать лямки. Максимальный вес в силовых диапазонах — ваша цель, и сила хвата быстрее вступит в игру с гантелями, потому что вы не сможете извлечь выгоду из дополнительных повторений, которые находятся в пределах досягаемости при использовании смешанного хвата со штангой. Если вы хотите, чтобы сила хвата не отставала от становой тяги, смело ходите без лямок. Хотите более сложную задачу? Выполняйте дефицитные становые тяги с гантелями, выполняя их из ящика 4-8 дюймов.

4 из 5

Nahpak Na Nakornphanom / Shutterstock

Сгибание рук со стола

Этот двоюродный брат проповедника является фаворитом среди старых армрестлеров, что является достаточной причиной, чтобы попробовать его. Итак, если вы хотите начать щелкать руками или просто накачать красивые бицепсы, попробуйте этого плохого парня. Имейте в виду, что это движение является частичным движением, поэтому лучше всего выполнять его в сочетании с движением «растяжки» бицепса, таким как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или идеальное сгибание рук Жиронды.

1. Сядьте или встаньте, поставив локоть на стол на уровне груди, возьмите одну гантель.
2. Начните с гантели в полностью согнутом локте, рука согнута под углом 90 градусов.
3. Из этого положения опустите гантель на стол под контролем.
4. С усилием согните гантель в исходное положение.

Частицы вносят большой вклад в силу. Утяжеляя этот диапазон движения, вы помогаете устранить точки преткновения в этом конкретном диапазоне движения. Поскольку вы теряете напряжение, как только гантель достигает верхней точки упражнения, не забывайте намеренно сжимать бицепсы в каждом повторении.

5 из 5

BLACKDAY / Shutterstock

Жим гантелей сидя

Многие из самых сильных и хорошо сложенных мужчин в мире считают это упражнение незаменимым для развития силы плеч.

Упражнения для пресса на фитболе

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков». 

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая  стопы на цыпочки.

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею  и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче.  Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка с упором ног на фитболе.

Перехват фитбола из рук в ноги.

4 упражнений для пресса на фитболе:

Смотрите это видео на YouTube

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Смотрите это видео на YouTube

Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:

Смотрите это видео на YouTube

Видео «5 лучших упражнений для пресса на фитболе»:

Смотрите это видео на YouTube

Убираем живот за 15 минут в день (фитбол):

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения для пресса на фитболе отзывы:

С фитболом качать пресс как-то веселее)

15 упражнений с фитболом для стройной фигуры

Содержание:

Как выбрать фитбол для занятий?

Польза упражнений с фитболом

Как заниматься на фитболе так, чтобы это было безопасно и эффективно?

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Упражнения на фитболе для ягодиц

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Упражнения с фитболом на пресс

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Упражнения для ног с фитболом

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Упражнения для рук с фитболом

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Заключение

Есть сотни упражнений, которые можно выполнять дома, и десятки видов различного инвентаря, помогающих на этом пути. Одним из самых эффективных считается фитбол. Мы подобрали комплекс упражнений с мячом для фитнеса на все тело, который подойдет для зала и дома.

Как выбрать фитбол для занятий?

На первый взгляд фитбол кажется не тем инвентарем, над которым нужно долго раздумывать перед покупкой. Однако, чтобы занятия с ним были эффективными, нужно придерживаться нескольких важных правил.

Главный критерий для выбора – это рост. Когда вы сидите на мяче, колени должны оставаться под прямым углом.

Соотношение роста и диаметра выглядит примерно следующим образом:

Если у вас длинные ноги, руки или лишний вес, выбирайте мяч большего размера.

Польза занятий с фитболом

Изначально фитбол использовался в целях реабилитации для людей с травмами позвоночника, но сегодня его активно применяют в фитнесе. Чем занятия с фитболом могут быть полезны?

• Повышение гибкости и подвижности. Сферическая поверхность мяча обеспечивает дополнительное растяжение мышц и суставов, расширяет диапазон движений. Высота мяча позволяет задействовать те участки тела, которые игнорируются при работе на плоской поверхности.
• Укрепление кора. Мяч для фитнеса помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, тем самым улучшая осанку и подвижность спины.
• Улучшение баланса. Чтобы сохранять равновесие на мяче, приходится задействовать мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают баланс всего тела.

Как заниматься на фитболе так, чтобы это было безопасно и эффективно?

Первое и главное правило при занятиях с фитболом дома и в зале – мяч должен быть немного приспущен. Чем он сильнее надут, тем сложнее на нем заниматься.

Если вы новичок, не тренируйтесь на фитболе рядом с мебелью. Также не оставляйте другое оборудование на полу (например, гантели). Это может быть травмоопасно. Начните с упражнений рядом со стеной для большего равновесия.

Регулярно проверяйте фитбол на наличие дырок или разрывов.

Прежде чем подобрать комплекс упражнений, проконсультируйтесь со специалистом. Например, при грыже или травмах спины нагрузки с фитболом не рекомендуются.

Также соблюдайте базовые правила: выполняйте разминку перед тренировкой и не ешьте прямо перед занятием.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

Боль в спине является одной из самых распространенных проблем со здоровьем среди взрослого населения, и в этом виноват наш образ жизни. Малоподвижность, отсутствие спорта, неправильно оборудованные рабочие места, неестественное положение шеи из-за постоянного скроллинга телефона и многое другое приводят к болям и скованности. Оздоровительные упражнения с фитболом способны избавить от этой проблемы.

Упражнение 1

Легкое и эффективное упражнение с фитболом для спины, которое помогает растянуть позвоночник и скорректировать изгиб верхней части, возникающий из-за плохой осанки.

Лягте спиной на мяч. Устойчиво зафиксируйте ноги. Вытяните руки над головой и выполните прогиб назад. По возможности коснитесь пальцами пола. Расслабьте тело и сделайте паузу на несколько секунд. В процессе не забывайте дышать.

Упражнение 2

Упражнение является альтернативным вариантом гиперэкстензии. Развивает силу нижней части спины и ягодичные мышцы.

Встаньте на колени перед фитболом. Наклонитесь вперед, поместив верхнюю часть бедер и живот на мяч. Выпрямите ноги позади себя. Корпус держите напряженным, руки поместите за голову. Опускайтесь вниз пока не почувствуете растяжение в пояснице и подколенных сухожилиях. Затем напрягите нижнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение 3

Опустите ладони и ступни на пол. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, держите их выпрямленными. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, затем повторите тоже самое на другую руку и ногу.

Упражнения на фитболе для ягодиц

Если вы устали от тренировочной рутины с классическими выпадами и приседаниями, предлагаем разнообразить занятия с помощью фитбола.

Упражнение 1

Помимо ягодиц, это упражнение с фитболом также прорабатывает подколенные сухожилия, мышцы живота и икроножные.

Обопритесь верхней частью спины о фитбол, поставьте ноги на ширине плеч. Колени согнуты под углом 90 градусов, тело остается прямым от плеч до колен. Напрягите ягодицы и выпрямите левую ногу, затем опустите бедра к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую ногу.

Упражнение 2

Перекаты – это одно из самых популярных упражнений на спину с мячом. Бонусом является то, что они также прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия.

Лягте на пол, раскиньте руки по бокам для лучшего сцепления и равновесия. Ноги слегка согнуты в коленях, пятки упираются в мяч. Поднимите таз и бедренными мышцами медленными контролируемыми движениями подкатите его к себе. Плавно вернитесь в исходное положение, выдержите небольшую паузу и сделайте серию обратных движений.

Упражнение 3

Приседания с мячом для фитнеса эффективно укрепляют ягодицы и бедра. Используя фитбол, вы можете снять нагрузку со спины и коленей, что делает упражнение более безопасным.

Для начала поместите фитбол между стеной и поясничным изгибом. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Расположите ступни немного впереди, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног во время приседа. Из этого положения медленно согните колени и начните опускаться к полу, пока бедра не будут параллельны полу.

Во время подъема основная нагрузка должна приходиться на пятки. Если хотите усложнить тренировку, добавьте утяжелители.

Упражнения с фитболом на пресс

Упражнение 1

Это альтернативный вариант выполнения упражнения «скалолаз», который эффективно прорабатывает плечевой пояс, косые и прямые мышцы живота.

Поставьте фитбол перед собой. Примите положение планки, положив локти на мяч и напрягая мышцы кора, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 1 минуты.

Упражнение 2

Если вы хотите проработать брюшные мышцы, это упражнение подойдет как нельзя лучше.

Лягте на пол. Ноги вытянуты, в руках фитбол. Плавно поднимите его вверх, отрывая голову и плечи от коврика. Одновременно тяните выпрямленные ноги к рукам. В пиковой точке переместите мяч между щиколотками. Медленно опуститесь вниз. Верните фитбол снова в руки при следующем повторении.

Упражнение 3

Это базовое упражнение для пресса с фитболом, которое одинаково хорошо подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Чтобы его выполнить, облокотитесь спиной на мяч, поставив ноги на ширине бедер. Поместите руки за голову. Напрягите мышцы живота и отклоняйтесь назад, пока лопатки не коснутся фитбола. Задержитесь в этом положении на 1 глубокий вдох, вернитесь в исходную позицию.

Больше упражнений для нижнего пресса ищите в отдельной статье.

Упражнения для ног с фитболом

Упражнение 1

Выпады с фитболом прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, спина ровная, в руках фитбол, расположенный над головой. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, пока она не достигнет угла 90 градусов. При этом колено стабилизирующей ноги, оставшейся сзади, должно оставаться параллельно полу. Задержитесь в пиковой точке. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Следите за тем, чтобы взгляд во время выполнения упражнения был направлен вперед.

Упражнение 2

Боковые выпады с фитболом помогают прокачать квадрицепс и внутреннюю сторону бедра.

Встаньте на правую ногу, левую вытяните в сторону, чтобы лодыжка разместилась на мяче. Отведите таз назад, перенесите вес тела на опорную ногу (правую), а левой откатывайте мяч в бок. Приседайте как можно ниже, при этом, наклоняя корпус вперед. Руки держите перед собой. Медленно и контролируемо вернитесь в начальную позицию и поменяйте ногу.

Упражнение 3

Чтобы укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, используйте еще одно простое упражнение с фитболом.

Встаньте лицом к мячу, упритесь в него ладонями, руки прямые. Поднимите правую ногу вверх позади себя, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь в этом положении, затем подведите правое колено к мячу и снова вытяните ногу назад. После нужного количества повторений, проделайте тоже самое с левой.

Упражнения для рук с фитболом

Чтобы похудеть в руках, мало выполнять упражнения исключительно для рук. Нужно прорабатывать все тело. Но локальные нагрузки помогают развивать отдельные малоразвитые мышцы, поэтому вовсе исключать их не стоит.

Упражнение 1

Отжимания с фитболом помогают проработать бицепсы, трицепсы, плечи, кор, сгибатели и разгибатели запястий.

Перекатывайтесь на фитболе до тех пор, пока ваши голени не окажутся на краю мяча, а остальная часть тела будет опираться на ваши ладони. Удерживая корпус прямым, начните выполнять отжимания.

Упражнение 2

Разведение гантелей, лежа на мяче для фитнеса, задействует грудь, плечи, кор, бицепсы и трицепсы.

Чтобы выполнить это упражнение с фитболом для рук, вам понадобятся гантели до 2кг. Разместите верхнюю часть спины на мяч, ноги на полу на ширине бедер. Тело от коленей до головы образовывает прямую линию. Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони смотрят вверх. На выдохе поднимите вес и вытяните руки прямо над грудью. На вдохе опустите гантели обратно в исходное положение.

Больше вариантов упражнений с гантелями для девушек ищите в нашей отдельной статье.

Упражнение 3

Обратные отжимания от фитбола прорабатывают трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

Если вы новичок или боитесь упасть, поставьте фитбол у стены. Сядьте на мяч, ноги на ширине бедер. Расположите выпрямленные руки на фитбол, обопритесь ладонями. Медленно отведите ягодицы и опускайтесь вниз с ровной спиной, пока бедра не будут параллельны полу. Используя трицепс, поднимитесь в исходное положение.

Заключение

Упражнения с фитболом, помимо развития общего мышечного тонуса, обеспечивают множество других преимуществ. Это уникальный тренажер, поскольку выполняя одно упражнение, вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат.

Если вы ищите дополнительный способ, чтобы оставаться в форме, обратите внимание на круговые тренировки в женском фитнес-клубе FitCurves. Занятия длятся всего 30 минут, при этом помогают сбросить до 500 калорий за занятие. Возраст и физическая подготовка не имеют значения, поскольку тренажеры работают на основе гидравлического сопротивления и считаются одними из самых безопасных. Залы расположены в большинстве городов Украины: Киев, Чернигов, Львов, Днепр, Черкассы, Херсон и т.д.

10 упражнений с мячом для укрепления мышц кора

Нам нравится находить новые способы тренировки мышц кора. Мощная мышечная группа обеспечивает стабильность и силу во всем, от поднятия тяжестей до танцевального кардио, поэтому уделить ей немного внимания никогда не будет плохой идеей.

Кроме того, кто не любит тренироваться на большом надувном мяче? Это не только весело, но и полезно для пресса. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пожилые люди, выполнявшие 20-минутные тренировки с стабилизирующим мячом 5 раз в неделю, увеличивали силу кора, спины и ягодичных мышц. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию мышц кора у пожилых людей. DOI: 10.1589/jpts.26.1473

И если вы боретесь с хронической болью в пояснице, особенно во время основных упражнений, не бойтесь. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые тренировались с фитболом в течение 8 недель, меньше нагружали мышцы спины и чувствовали облегчение боли. Чанг С. и др. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Если вы увлекаетесь бегом, тренировка пресса дает серьезные преимущества. Исследование 2019 года показало, что люди, которые тренировали мышцы кора в течение 8 недель, имели лучший баланс, выносливость и «экономичность бега», что является причудливым разговором о том, сколько энергии вы тратите на это. Хун К.С. и др. (2019). Влияние 8-недельной тренировки кора на выносливость и экономичность бега. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158

Для этих движений возьмите мяч для йоги (также называемый мячом для стабильности, фитнеса или швейцарским мячом), который можно найти в большинстве тренажерных залов. Просто убедитесь, что размер соответствует вашему росту.

В каждом упражнении сосредотачивайтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора, а не просто втягивать живот. Исследования показывают, что этот тип движения может активировать больше ваших основных мышц, а это означает, что вы укрепляете таз, спину и живот, а не только прямые мышцы живота (т. е. мышцы с шестью кубиками). Ко Х.В. и др. (2014). Сравнение влияния упражнений на опорожнение и растяжку на площадь поперечного сечения мышц живота у женщин среднего возраста. DOI: 10.1589/jpts.26.295

Выберите 3–4 из этих упражнений и добавьте их в день кардиотренировок или интегрируйте их в свою силовую тренировку. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

1. Скручивание мяча для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Начнем с основ. Лягте на мяч лицом вверх, мяч под поясницей. Держите ноги на полу, на ширине плеч, руки за ушами.

Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и медленно скручивайте верхнюю часть тела вверх, отрывая плечи от мяча и прижимая подбородок к груди. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

2. Косые скручивания на мяче для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Начните с той же позиции, что и выше. Напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Напрягите ягодицы и медленно скручивайтесь вверх и вправо. Оторвите лопатки от мяча и поверните верхнюю часть тела вправо. Опуститесь вниз и повторите на левую сторону. Это 1 повтор.

3. Подъем колена на мяче для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Балансируя на мяче, напрягая корпус, оторвите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди. Медленно смените правую ногу, затем повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

Сделайте это проще: выполните это упражнение возле стены или колонны. Вы можете коснуться его для помощи баланса.

4. Скручивания на велосипеде с мячом для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Сделайте шаг вперед: напрягите корпус и скручивайтесь, одновременно поднимая правое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться левого локтя правого колена (как при скручивании на велосипеде). ). Опустите стопу и верхнюю часть туловища одновременно, затем повторите с другой стороны. Ударьте в обе стороны по 1 повторению.

5. Сгибание мяча для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Это балансирование. Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован, а верхняя часть стоп опирается на мяч. Держите бедра на одном уровне и используйте корпус, чтобы подтянуть колени к груди, подкатывая мяч к себе. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Упрощенно: Оставайтесь в исходном положении и удерживайте высокую планку ногами на мяче в течение 30–60 секунд.

6. Шарик стабильности

Поделиться на Pinterest

Прежде чем пробовать этот вариант, вам нужно освоить вышеописанное движение. Начните с того же положения, что и группировка. Задействуйте корпус и подтяните ноги к рукам. Держите ноги прямо, поднимайте бедра высоко и используйте мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии. Оттолкните мяч и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Стойка с мячом для устойчивости и упором на предплечья

Поделиться на Pinterest

Начните с планки на предплечьях, предплечья на мяче, ноги вытянуты, корпус напряжен и бедра на одном уровне. Ноги должны быть близко друг к другу. Сохраняя корпус напряженным, прыгайте широко. Теперь быстро соедините их вместе, чтобы вернуться к началу.

8. Тяга бедрами к мячу для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Это движение позволяет вашим ногам включиться в действие — вы почувствуете это в подколенных сухожилиях и ягодицах. Лягте лицом вверх на пол, ноги почти прямые, пятки упираются в мяч, бедра приподняты над полом. Позвольте рукам отдыхать по бокам.

Напрягите мышцы кора и подтяните мяч к себе, согнув колени. Напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и продолжайте держать корпус в напряжении. Одним плавным движением вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте это проще: С согнутыми коленями поднимите, а затем опустите бедра от земли, напрягая ягодицы и задействуя корпус.

9. Передача мяча для устойчивости с рук на ноги

Поделиться на Pinterest

Приготовьтесь почувствовать жжение в нижней части пресса. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой, держа мяч между ладонями. Скручивайтесь, задействуя корпус и одновременно поднимая плечи, руки и прямые ноги.

Подняв руки и ноги, передавайте мяч из рук в ноги, сжимая бедра и ступни вместе, чтобы удерживать мяч на месте. Опустите руки, ноги и туловище. Повторите, на этот раз передавая мяч обратно в руки. Это 1 повтор.

10. Боковые скручивания на мяче для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения вам нужно находиться рядом со стеной. Начните с правого бока на мяче, ноги вытянуты так, чтобы ступни касались стены. Это поможет с балансом. Поместите руки за уши и зафиксируйте кор.

Сделайте боковые скручивания, подтягивая левый локоть вверх, задействуя косые мышцы живота. Опустите, чтобы вернуться к началу. После 8–12 повторений поменяйте сторону.

Особая благодарность нашей модели Лиз Барнет , сертифицированному тренеру и тренеру по питанию в Нью-Йорке. Барнет носит топ и штаны из Чемпион С9 .

5 Упражнения с фитболом для безумно сильного кора

Когда вы в последний раз использовали фитбол в своей тренировке? Звонили 90-е и напоминали нам, что скромные упражнения с фитболом на самом деле являются невероятно эффективным способом проложить себе путь к более сильному кору! Исследования показывают, что, выполняя базовые движения, такие как скручивания на нестабильной поверхности, вы повышаете мышечную активность по сравнению со стандартными скручиваниями. Расскажите о большей отдаче!

СВЯЗАННЫЕ С:  50 упражнений на пресс для укрепления мышц кора

Но это еще не все — швейцарский мяч невероятно универсален. От планки до приседаний и ягодичных мостиков, выполняемых на мяче, вы можете работать над своим животом, одновременно нагружая другие важные группы мышц.

Однако, прежде чем идти напролом, вы должны выбрать правильный размер для себя, говорит бывший тренер Daily Burn Анджела Рубин, личный тренер ISSA и тренер по триатлону уровня 1 USAT. Ваши ноги должны сделать 9Угол 0 градусов, когда вы сидите на мяче, ноги на земле. (Итак, увеличивайте или уменьшайте размер по мере необходимости.)

СВЯЗАННЫЕ:  5 досок, 10 минут: ваша идеальная тренировка пресса

Это не надувной замок, но мы гарантируем, что вы справитесь с этими пятью стабилизирующими мячами, ориентированными на ядро. упражнения от Рубина. Разогрейте свое тело минутными прыжками или пробежкой на месте, а затем следуйте приведенным ниже GIF-файлам, чтобы пройти тренировку с низким уровнем воздействия, удобную для новичков, которая по-прежнему будет бросать вам вызов во всех отношениях.

1. Скручивания мяча для устойчивости

Как мяч повышает ставку по старому стандарту? «Выполнение контролируемых скручиваний на этой нестабильной поверхности активирует брюшной пресс больше, чем обычные скручивания», — говорит Рубин.

Как выполнять: Сядьте на стабилизирующий мяч и переместите ноги вперед так, чтобы плечи, шея и бедра были параллельны полу. Расслабив шею, положите руки за голову (a) . Напрягите мышцы кора и оторвите лопатки от мяча, сделав паузу, когда ваше тело достигнет угла в 45 градусов. Держите взгляд в небе или в потолке, чтобы не слишком сильно давить на шею (б) . Сделайте паузу, затем плавно опустите верхнюю часть тела обратно. Это движение не связано со скоростью, поэтому чем медленнее, тем лучше (с) . Повторить 10 раз.

СВЯЗАННЫЕ: Ab Challenge: 5 досок для формирования корпуса

2. Удлинения Y-T с мячом для стабильности

Приведите в тонус плечи и корпус одним махом, взяв реплику из алфавита и сделав Y и T с помощью твои руки. «Выполняя это упражнение на стабилизирующем мяче, вы будете больше работать над диапазоном движений, чем если бы вы выполняли его лежа на полу», — говорит Рубин.

Как выполнять: Лягте грудью на фитбол, ноги вытяните прямо за собой. Подверните пальцы ног под стопы. Ваше тело должно быть в положении планки, а голова в нейтральном положении (a) . Держите корпус, ягодицы и спину в напряжении, руки свисайте с плеч, но не касайтесь земли или мяча. Теперь поднимите руки вверх и вытяните прямо над головой, чтобы ваше тело образовало букву «Y». Опустите руки (b) . Затем поднимите руки так, чтобы они вытягивались прямо от вас по бокам, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Опустите руки (с) . Повторите каждую букву 10 раз.

3. Мяч для устойчивости

«Использование мяча для упражнений может помочь лучше задействовать мелкие мышцы кора, чем традиционные формы упражнений», — говорит Рубин. Кроме того, мы бы солгали, если бы сказали, что это не слишком сложно и для подколенных сухожилий.

Как выполнять: Начните с того, что встаньте на колени на землю, поджав пальцы ног. Фитнес-мяч должен быть перед вами. Положите предплечья на мяч так, чтобы ваша рука образовала цифру 9.Угол 0 градусов (a) . Оттолкнитесь пальцами ног и перекатитесь вперед, балансируя на мяче в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток (b) . Задержитесь на одну секунду, затем согните колени и медленно вернитесь в исходное положение (с) . Повторить 10 раз.

СВЯЗАННЫЕ С:  Быстрые упражнения на нижнюю часть пресса для укрепления корпуса

4. Мяч для устойчивости Ягодичные мосты

«Поскольку нижняя часть спины сбалансирована на мяче, вам понадобится стабильный корпус для выполнения этого движения», — говорит Вбивать в голову. Он наносит один-два удара, нацеливая ваши ягодицы и кор.

Как выполнять: Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ноги на пол. Шагните ногами вперед и перекатитесь спиной на мяч так, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины опирались на мяч (a) . Сожмите и оторвите ягодицы от пола. Ваши плечи и спина должны по-прежнему опираться на мяч, пока вы удерживаете его в течение двух секунд 90 117 (b) 90 118 . Опустите бедра на пол, затем снова сожмите и поднимите ягодицы 90 117 (c) 90 118 . Повторить 10 раз.

5. Приседания с мячом для устойчивости

Выполняйте упражнение, как в приседе, и вы проработаете квадрицепсы, ягодицы и кор. Рубин говорит, что использование стабилизирующего мяча может помочь поддерживать правильную форму, а также поддерживать нижнюю часть спины.

Как делать: Встаньте с мячом для устойчивости между стеной и нижней частью спины. Вы должны смотреть в сторону от стены, стоять прямо, лопатки отведены назад. Прислонитесь к мячу и убедитесь, что ваш вес приходится на пятки (a) . Положив руки на бедра, медленно опуститесь в присед, пока колени не согнутся под углом 9.Угол 0 градусов и бедра параллельны земле (b) . Затем напрягите ягодицы и задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор, когда вы двигаетесь пятками в положение стоя (c) .

Топ-20 упражнений от дряблости рук без гантелей дома

Проблемной зоной у женщин и некоторых мужчин могут быть нижние стороны рук, то есть области трицепсов. Часто наблюдаются: обвисание и потеря у кожи или мышц тонуса, скопления жира с образованием целлюлита. Исправить ситуацию легко, если подключить тренировки, дающие акцент на эту область. Можно взять за основу два наших комплекса упражнений от дряблости рук, полезных для всей верхней части тела.

Для чего полезны эти тренировки:

• укрепление, повышение силы и выносливости мускулатуры рук;
• подтяжка кожи в зоне трицепса, устранение дряблости, обвисания;
• формирование пропорций с балансом между низом и верхом тела;
• разработка мобильности суставов, мягкое выправление осанки.

Тренировка от дряблости рук (вариант №1)

Комплекс состоит из 10 эффективных упражнений для верхней части тела, а это значит, что включаются не только руки, но и спина, грудная зона, плечи. Благодаря этому лучше проявится жиросжигающий эффект, повысится общий тонус мышц. Представленный комплекс упражнений для обвисших рук выполняется без гантелей, то есть за счет собственного веса. Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя.

Для тренировок для рук с гантелями посмотрите:

• Тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий и планок)
• Топ-10 силовых упражнений для женщин (грудь, спина, руки и плечи)

1. Подъемы рук через стороны

Выпрямитесь, расправьте плечи. Руки опустите свободно вниз вдоль боков. Для завершения исходного положения согните локти до угла в 90 градусов. Предплечья направлены вперед, кисти развернуты вниз ладонями. Поднимите руки через стороны. Доведите их к единой линии по уровню плеч, сохраняя угол в локтевых суставах, а затем опустите обратно. Для упражнения характерен умеренный темп без резких движений. Подъемы смогут проработать средние дельтовидные пучки, повысить тонус в мышцах рук.

Сколько выполнять: 15-18 подъемов.

2. Разгибания рук перед собой

Расположите руки следующим образом: сначала выпрямите их вперед по линии груди, держа на параллели с небольшим удалением друг от друга, после согните на себя, повернув предплечья и кисти к лицу. Поочередно начните распрямлять руки вверх и поднимать их перед собой. Спина остается ровной, не сутультесь, это поможет правильно распределить акцент при нагрузке. Темп чуть выше среднего: опустив правую руку, сразу же поднимайте левую. Прокачиваются передние дельты, это полезно для плечевого пояса, также упражнение подтянет обвисшие руки.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего на обе руки.

3. Разгибания рук назад

Примите положение, похожее на конечную точку тяги: для начала согните руки вдоль боков, отодвинув назад за спину локти и приподняв их вверх. Предплечья на уровне груди, смотрят вперед, кисти сжаты в кулаки. Разогните руки, выполнив раскрытие ладоней, после верните медленно на исходную позицию и повторите еще раз. Грудь раскрыта, лопатки слегка сведены, спина не сутулится. Прицельная нагрузка задействует трицепсы, такая работа разовьет тонус мускулатуры и кожи, устранит обвисание этой зоны.

Сколько выполнять: 18-20 отведений.

4. Ножницы за спиной

Корпус выпрямите, грудь раскройте. Потом отведите руки назад за спину, установив на параллели друг от друга. Локти разогнуты, ладони повернуты внешней стороной к туловищу. Из принятого положения начните делать короткие сведения-разведения рук за поясницей, напоминающие ножницы, выводя левую кисть над правой, затем наоборот. Амплитуда небольшая, идет пульсация. Темп немного ускоренный. Помогает упражнение от дряблости рук и обвисания, дает нужный тонус верхней половине тела, подключает спинные мышцы, дельты.

Сколько выполнять: 25-30 разведений.

5. Подъемы рук через стороны

Опустите руки свободно вниз вдоль корпуса, ладони разверните вперед. Единая линия в спине, подбородок не опускайте и не задирайте. Начните делать из этой позиции подъемы рук вверх через стороны и опускания обратно. Кисти должны встречаться над головой, локти немного сгибаться. Темп выше среднего, только опустили и почти сразу поднимайте. Тонизируется весь плечевой пояс, грузятся дельтовидные пучки, спина и грудная область, подтягиваются мышцы рук.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

6. Ножницы перед собой

Выровняйте спину, взгляд направьте вперед, подбородок не опускайте. Хорошо расправьте плечи и грудной отдел. Выпрямите руки перед собой, держите их на параллельных линиях, ладони поверните вниз. Начните делать ножницы. Для этого меняйте руки: сначала правая заводится сверху, затем левая. Темп будет ускоренный за счет короткой амплитуды, которая создает пульсацию. Плоскость единая. Ниже обозначенного уровня руки не опускайте. Популярное упражнение на придание тонуса по верху корпуса, помогает подтянуть обвисшие руки и убрать складки на подмышках.

Сколько выполнять: 25-30 разведений.

7. Сгибания рук + сведение локтей

Направьте руки в стороны, развернув ладонями вверх и слегка согнув локти. По ровной линии расположите корпус. Выполните главное движение: сначала руки согните к себе, коснувшись пальцами до головы по бокам, зафиксируйте, чтобы потом свести перед лицом локти, а ладони перевести на место напротив лба, это конечная точка. Пошагово верните руки на исходную позицию и повторите еще раз. Нагружается верх корпуса, тонизируются руки, спина, грудь, плечи.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

8. Поочередные сведения локтей

Начальное положение следующее: вытяните руки в стороны, а после согните по ровной траектории на себя, расположите пальцы кистей около ушей. Поверните вперед ладони, плечевые кости держите на одной линии с ключицами. Начните выполнять основное движение: сначала правую руку перенесите вперед и после левую, чтобы локти соприкоснулись перед лицом напротив шеи. Предплечья по итогу должны расходиться под небольшим углом. Вернитесь назад. Следующее повторение начните с противоположной руки. Делать этот тип упражнения рекомендуют от дряблости рук и для выравнивания осанки.

Сколько выполнять: 13-15 сведений локтей.

9. Сведения локтей за спину

Руки выпрямите по сторонам на линии плеч, развернув ладонями вверх. Ровной держите спину, смотрите четко вперед. Выполните оттяжку, для чего без резких рывков согните назад локти, потянув их за бока корпуса на уровне талии для сведения. Лопатки сомкните, грудь раскройте. Распрямите обратно. В такой технике сделайте нужное количество раз. Упражнение поднимет тонус по верху корпуса, укрепит мышцы рук в зоне трицепса и бицепса, улучшит осанку.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

10. Пульсация полусогнутых рук

По сторонам расправьте руки, повернув их ладонями вверх. Затем согните, чтоб локти оказались на уровне талии, а кисти напротив груди. Спина идет ровной линией, вперед не наклоняйтесь. Начните делать подъемы руками через стороны на небольшую высоту и опускания обратно. Амплитуда короткая, темп невысокий, что дает нужную пульсацию. При подъеме не задирайте плечи, угол локтей не меняйте. Эффективное упражнение для обвисших рук. Идет мощное тонизирующее влияние на мышцы и кожу, работают также дельты.

Сколько выполнять: 23-25 повторений.

Тренировка от дряблости рук (вариант №2)

Включает комплекс 10 упражнений, задействующих верхнюю часть корпуса. За основу берутся различные сгибания-разгибания, оттяжки, вращения. Активного участия можно ждать не только от трицепсов с бицепсами, но и от дельт (работают передние, средние и задние пучки), спины, грудного отдела. Отличается выбранный набор упражнений для обвисших рук высокой энергозатратностью, что придает эффект жиросжигания. Объемы уходят быстрее, повышается тонус.

Программы для женщин без инвентаря:

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Похудеть за неделю без инвентаря и без прыжков (на 7 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

1.

Вытяните руки над головой, ладони разверните вперед, держите рядом. Можете немного подогнуть локти. Спина прямая, плечи с грудью расправлены. Из этого положения выполните главный элемент: потяните руки вниз и через стороны по единой плоскости с туловищем, сгибая в локтях, как только они дойдут к линии груди, распрямите наверх. Повторите снова. При движении вниз обязательно по максимуму сводите лопатки. Рекомендуется упражнение от дряблости рук, идет также укрепление мышц спины и плечевого пояса, исправление осанки.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

2. Вращения прямых рук

Перейдите в положение с раскинутыми по сторонам руками, направив кисти вниз ладонями. Держите их на одной линии с плечами. Распрямите спину, а голову установите ровно, без опускания подбородка. Начните совершать вперед круговые вращения руками: амплитуда небольшая, темп выше среднего. Работу выполняют только конечности, корпус никак не помогает. Рекомендуется такой тип вращений, чтобы подтянуть обвисшие руки, укрепить плечевые суставы.

Сколько выполнять: 13-15 вращений сначала в одну сторону, потом столько же в другую.

3. Сгибания рук за поясницу

Направьте руки ровно по сторонам на линии плеч, выпрямите, повернув ладони от себя большими пальцами вниз. Корпус ровный, грудь немного вперед. Такой будет исходная позиция. Выполните основное движение: согните руки вниз (без сильного опускания локтей) и одновременно назад за спину. Уложите кисти для окончания упражнения на поясницу, друг на друга. Распрямите обратно и далее повторите. Работают только руки, корпус не двигается. Упражнение подключит трицепсы и плечевой пояс, разработает суставы, поднимет тонус корпуса.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

4. Пульсирующие отведения рук

Ровно установите корпус, плечи расправьте, грудь приподнимите. Опустите для начала руки вдоль боков свободно, можно чуть разведя в стороны. После, оставив локти прямыми, уведите их назад за спину, отвернув ладони от себя. Из такой позиции начните делать пульсирующие движения вперед-назад. Идет короткая амплитуда, это поможет ощущать максимальную нагрузку. Работают трицепс, бицепс, задние дельты, хорошее упражнение от обвисших рук и мышечного тонуса без гантелей.

Сколько выполнять: 23-25 пульсаций.

5. Повороты согнутых рук

Примите положение как в жиме: сначала распрямите руки в стороны по единой линии плеч, а после согните до угла в 90 градусов, чтобы предплечья оказались направлены строго вверх. Кисти сожмите в кулаки. Главное движение: обе руки пронесите поочередно на место перед лицом, сперва правую, затем левую, в это время плоскость локтей не меняйте. Пауз между переходами почти нет. Темп сохраняйте выше среднего для получения жиросжигающего эффекта. Работает верхний отдел корпуса, тонизируются мышцы, устраняется обвислость в зоне рук.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего на обе руки.

6. Разгибания рук над головой

Исходное положение оставьте из прошлого упражнения: руки по сторонам, вверх подняты предплечья под прямым углом в локтях, кисти сжаты. Спина держится по ровной линии, взгляд вперед. Начните поочередно поднимать и распрямлять почти до конца руки над головой через правый и левый бок соответственно. Без пауз, сделали полностью одной, сразу другой. Корпусом не помогайте. Получат нагрузку плечи и трицепсы, эффективное упражнение от дряблости рук.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего на обе руки.

7. Подъемы рук с заведением за спину

Протяните руки в стороны, слегка согните, разверните ладонями вверх. Сделать нужно будет следующее: сперва выполните оттяжку рук назад, согнув локти и уводя их за спину. Далее по тому же пути верните на место и сразу пронесите вверх, опустив и согнув перед собой напротив лица. Опустите локти до уровня груди, предплечья параллельны друг другу, локти возле боков. Повторите такое сочетание движений еще раз. Энергозатратное упражнение, так как задействует всю верхнюю половину корпуса, подтягивая мышцы рук, плеч, спины, груди.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

8. Сгибания рук перед собой

Руки разведите четко в стороны на линии плеч, выпрямите. Кисти поверните из принятого положения вниз ладонями. Спину выровняйте. Не отклоняйте никуда голову. Теперь основное движение: по одной плоскости, не опуская ниже, согните руки вперед так, чтобы пальцы кистей сомкнулись перед грудью, затем в обратном направлении разогните. Повторите упражнение. Прицельная нагрузка дается по трицепсу, что помогает подтянуть обвисшие руки и в целом усилить мышцы.

Сколько выполнять: 23-25 повторений.

9. Тяга скрещенных рук к груди

Сначала вытяните руки просто вперед, чтобы сделать оттяжку. Затем согните за спину локти и оставьте по бокам от корпуса на уровне грудной клетки, в кулаки сожмите кисти. Из полученного положения вынесите руки вперед, но скрестите как в упражнении ножницы, пронеся одну над другой и расправив ладони. Если сделать чуть резко, то будет эффективнее. Верните назад в оттяжку и повторите движение, но уже поменяв руки. Задействует мышцы всей верхушки корпуса на максимум, тонизирует руки и плечи, тренирует спину, исправляя осанку.

Сколько выполнять: 18-20 повторений всего.

10. Развороты рук со сведением локтей

Перейдите в следующую позицию: сначала протяните руки в стороны, потом на себя согните перед грудью, держите по линии плечевого пояса, кисти сомкните пальцами друг к другу напротив шеи. Теперь из этого положения начните вверх поднимать локти, а затем сводить, опуская вниз и разводя предплечья. Никаких пауз между переходами нет, а движения плавно перетекают. Подключают часто такое упражнение для обвисших рук, так как интенсивно работают мышцы.

Сколько выполнять: 18-20 сведений локтей.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость
• Топ-100 вариантов планок для всего тела

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

https://rsport. ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения — РИА Новости Спорт, 07.06.2022

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Обвисшая кожа, складки жира, дряблые мышцы рук — знакомая многим женщинам проблема. Проработать бицепсы и трицепсы, не перекачав их, помогут эффективные… РИА Новости Спорт, 07.06.2022

2022-06-07T18:15

2022-06-07T18:15

2022-06-07T18:15

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/0a/1564516460_0:0:1080:608_1920x0_80_0_0_43bea089b741816306a7c782ed090447.jpg

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Обвисшая кожа, складки жира, дряблые мышцы рук — знакомая многим женщинам проблема. Проработать бицепсы и трицепсы, не перекачав их, помогут эффективные упражнения для похудения рук. Упражнения для похудения рукНередко даже стройные женщины стесняются носить одежду с короткими рукавами из-за так называемых «крыльев летучей мыши». Это излишки жира в верхней части рук, дряблая кожа и потерявшие тонус мышцы. Такая проблема возникает не только при лишнем весе.Мечтая о подтянутой фигуре, представительницы прекрасного пола в основном концентрируются на борьбе с лишним весом в области талии, бедер и ягодиц. Упуская из виду руки, уже спустя короткое время можно заметить потерю тонуса их мышц. Эта зона становится проблемной из-за накапливания жира вокруг трицепсов, а также снижения эластичности кожи, уменьшения мышечной массы.С чего начатьЧтобы «просушить» руки и придать им рельеф, необходимо включить в программу тренировок действенные упражнения на бицепс и трицепс, а также пересмотреть рацион. Сжигание жира начинается только при дефиците калорий. Что касается тренировок, то нагружать следует все группы мышц. В программу занятий нужно включить кардио- и силовые упражнения.Для достижения эффекта достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом можно сочетать упражнения с плаванием, игрой в волейбол или другими видами нагрузки, которые помогают проработать проблемную зону. Но мышцам нужно обязательно давать отдых, хотя и долгие перерывы между занятиями допускать нельзя.Особенности выполнения упражненийБороться с жировыми отложениями в области предплечий нужно с помощью базовых и изолированных упражнений. Базовые нагружают несколько групп мышц и усиливают расход калорий. А изолированные — точечно воздействуют на проблемную зону. Выполнять и те, и другие упражнения можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для этого нужно в течение 8-10 минут выполняют интенсивные прыжки, бег на месте или махи руками, ногами, повороты корпуса и т.д. Завершать занятие следует комплексом на растяжку — простые асаны из йоги повысят эластичность мышц и уменьшат выраженность болей после физической нагрузки.Эффективные упражненияДля похудения в области рук необходимо использовать упражнения с собственным весом с большим количеством повторений. Выполняя их в умеренном темпе, можно добиться уменьшения объемов и повышения тонуса мышц. А сделать руки рельефнее помогут тренировки со штангой, гантелями, эспандерами и другими приспособлениями.Упражнения с гантелямиЖенщины зачастую не хотят включать в тренировки упражнения для бицепсов и трицепсов с отягощениями из-за боязнь сделать руки массивными. Однако работа с небольшим весом пойдет лишь на пользу. Гантели помогут растопить лишний вес, придать рукам красивый рельеф, вернуть мышцам тонус, не перекачав их.Подбирать вес гантелей нужно исходя из собственных возможностей. Он должен быть таким, чтобы последние 3-4 повторения упражнения давались с трудом. Не стоит стремиться использовать слишком большой вес, из-за чрезмерной нагрузки может страдать техника.Тяга в наклонеУпражнение хорошо нагружает бицепсы и трицепсы, а также укрепляет мышцы спины и пресса. Взять гантели можно обычным или обратным хватом. Для выполнения нужно встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует наклонить спину так, чтобы она находилась под углом 30 градусов по отношению к полу. Взяв в руки гантели нужно сначала вытянуть их, а потом притянуть к себе. Верхняя точка упражнения — позиция, когда локти согнуты. В ней нужно задерживаться на пару секунд, а потом опускать руки плавно, без рывков.Сгибание рукСгибания рук с отягощениями стоя не только развивает мышцы рук, но и улучшает осанку. Техника проста. Нужно встать прямо, взять гантели в ладони и опустить руки. Теперь нужно одновременно поднимать обе руки к груди, а потом опускать их до параллели с полом 15 раз в 3 подхода.Разгибание рук над головойУпражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье. Главное — удерживать спину прямой, работая только руками. Нужно взять обеими руками гантель и завести ее за голову, согнув их в локтях. Затем — выпрямить руки, снова опустить снаряд и повторить разгибания 10-15 раз в 2-3 подхода.Упражнения без гантелейНеобязательно работать с проблемной зоной с использованием отягощений. Отличные результаты приносят тренировки с фитнес-резинками или эспандерами. Можно также использовать для занятий и вес собственного тела.Разведение рук с эспандеромДля их выполнения нужно встать прямо, взять в руки фитнес-ленту за разные концы. Поместив верхние конечности на уровне груди, необходимо отвести плечи назад и развести руки, растягивая эспандер. В крайней точке следует остановиться на пару секунд и медленно вернуться в исходную позицию, равномерно дыша.Сгибание рук с эспандеромЭффективно проработать бицепс помогут сгибания рук с фитнес-лентой. Для их выполнения нужно встать на один конец резинки обеими ногами, а другой — обхватить ладонями. Одновременно тяните вверх ленту, преодолевая сопротивление с помощью собственного веса. Сохраняйте спину прямой, работая только руками. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.Махи рукамиНесмотря на простоту, это упражнение быстро приводит в тонус мышцы рук, развивает координацию движений и сжигает много калорий. Для их выполнения нужно встать прямо, расположив ноги на ширину плеч. По желанию можно слегка согнуть их в коленях. Теперь нужно вытянуть руки в стороны и начать делать ими вращательные движения.Сдавливание ладонейЭто несложное упражнение хорошо укрепляет запястья, возвращает тонус мышцам не только рук, но и груди. Выполнять сдавливания ладоней можно сидя или стоя. Для этого нужно поместить согнутые в локтях руки перед собой и соединить их в ладонях. Надавите одной ладонью на другую в течение 30 секунд, затем расслабьте руки и повторите упражнение 15-20 раз.ОтжиманияДля тренировки мышц рук отлично подойдут классические и усложненные отжимания. Новичкам или людям с лишним весом можно попробовать делать их от стены или с колен. А тренированным атлетам подойдут упражнения с отягощением, различные версии обратных отжиманий.Обычные отжимания от полаПриняв позицию планки, нужно вытянуть ноги и поставить их на носки, а запястья поместить строго поместить под плечевыми суставами. Сгибая руки в локтях и сохраняя тело прямым, нужно опускать и поднимать его параллельно полу. Достаточно 15 повторений в 2-3 подхода.Обратные отжимания от полаОбратные отжимания эффективно сжигают жировые запасы и приводят в тонус мускулатуру даже без отягощений. Они нацелены на трицепсы и мышцы груди, плеч. Для их выполнения нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях и упереться в пол обеими руками. Сгибая и разгибая их в локтях, нужно поднимать и опускать таз.Отжимания от стеныУпрощенный вариант классических отжиманий, который хорошо подходит для изучения техники. Для их выполнения нужно принять упор от стены, расставив руки на ширину плеч. Стопы лучше поставить на носки, выровнять спину и смотреть перед собой. На выдохе следует отжаться от стены, а на вдохе — опустить корпус, согнув руки в локтевых суставах.Обратные отжимания от скамьи или стулаДля работы над проблемной зоной потребуется стул или скамья. Для выполнения обратных отжиманий нужно сесть на пол спиной к опоре поставив ладони на сиденье пальцами к себе. Опираясь на руки, необходимо оторвать от пола ягодицы и вытянуть тело в одну линию. Выпрямив руки в локтевых суставах на выдохе, следует опуститься вниз максимально глубоко. А на вдохе — вернуться в начальную точку.ПланкаПланка относится к универсальным упражнениям, которые даже без отягощений эффективно нагружают мышцы всего тела. Для проработки мышц рук подойдет как классическая планка, так и ее усложненные варианты — боковая, перевернутая, на одной руке и т.д. Для выполнения базовой версии упражнения нужно принять правильную позицию и удерживать ее максимально возможное время:Почему жир откладывается на рукахЖир в области плеч и подмышек, верхней части рук у девушек накапливается по ряду причин. Кроме наследственной предрасположенности, к наиболее усугубляющим проблему факторам относят:Также нельзя забывать о работе женских гормонов — эстрогенов. Из-за их работы в теле накапливается жировая прослойка. В организме представительниц прекрасного пола жира больше в среднем на 6-11%, нежели у мужчин. Эти запасы могут откладываться неравномерно, в том числе, в области плеч и рук. А с возрастом они становятся более заметными визуально из-за уменьшения мышечной массы.Питание при похуденииУбрать жир с предплечий можно только путем комплексной работы. И один из ключевых моментов в похудении — коррекция питания. Только изменив пищевые привычки и подобрав сбалансированный рацион, создав дефицит калорий, можно будет добиться успеха. Основные рекомендации по диете для работы над проблемной зоной следующие:Советы экспертовЭксперты рекомендуют следовать главному правилу при похудении в области рук — расходовать калорий больше, чем потребляешь. Ускорить сжигание жира помогут продуманные тренировочные планы. По мере прогресса в уровне физической подготовленности, к популярным упражнениям для рук можно добавить более сложные занятия — элементы бокса, французский жим, берпи и т.д.Пренебрегать упражнениями с отягощениями для рук не нужно. Они помогут сделать фигуру гармоничной, повысят выносливость и силу, подтянут кожу. Сделать массивными плечи и руки при работе с небольшим весом женщинам в силу физиологических особенностей практически невозможно. Усилить работу по борьбе с жировыми запасами в области рук позволят косметологические процедуры. Это различные виды массажа, например, сухой рукавицей или роликом, контрастный душ. Для повышения эластичности кожи в зоне предплечий понадобятся антицеллюлитные и увлажняющие, питательные кремы.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/0a/1564516460_0:0:1080:810_1920x0_80_0_0_5cb15504019fc6e620a1a6c06cd971bc.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Обвисшая кожа, складки жира, дряблые мышцы рук — знакомая многим женщинам проблема. Проработать бицепсы и трицепсы, не перекачав их, помогут эффективные упражнения для похудения рук.

Упражнения для похудения рук

Нередко даже стройные женщины стесняются носить одежду с короткими рукавами из-за так называемых «крыльев летучей мыши». Это излишки жира в верхней части рук, дряблая кожа и потерявшие тонус мышцы. Такая проблема возникает не только при лишнем весе.

Мечтая о подтянутой фигуре, представительницы прекрасного пола в основном концентрируются на борьбе с лишним весом в области талии, бедер и ягодиц. Упуская из виду руки, уже спустя короткое время можно заметить потерю тонуса их мышц. Эта зона становится проблемной из-за накапливания жира вокруг трицепсов, а также снижения эластичности кожи, уменьшения мышечной массы.

© Fotolia / WisielДевушка на тренировке

© Fotolia / Wisiel

Девушка на тренировке

С чего начать

Чтобы «просушить» руки и придать им рельеф, необходимо включить в программу тренировок действенные упражнения на бицепс и трицепс, а также пересмотреть рацион. Сжигание жира начинается только при дефиците калорий. Что касается тренировок, то нагружать следует все группы мышц. В программу занятий нужно включить кардио- и силовые упражнения.

Для достижения эффекта достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом можно сочетать упражнения с плаванием, игрой в волейбол или другими видами нагрузки, которые помогают проработать проблемную зону. Но мышцам нужно обязательно давать отдых, хотя и долгие перерывы между занятиями допускать нельзя.

Особенности выполнения упражнений

Бороться с жировыми отложениями в области предплечий нужно с помощью базовых и изолированных упражнений. Базовые нагружают несколько групп мышц и усиливают расход калорий. А изолированные — точечно воздействуют на проблемную зону. Выполнять и те, и другие упражнения можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для этого нужно в течение 8-10 минут выполняют интенсивные прыжки, бег на месте или махи руками, ногами, повороты корпуса и т.д. Завершать занятие следует комплексом на растяжку — простые асаны из йоги повысят эластичность мышц и уменьшат выраженность болей после физической нагрузки.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Эффективные упражнения

Для похудения в области рук необходимо использовать упражнения с собственным весом с большим количеством повторений. Выполняя их в умеренном темпе, можно добиться уменьшения объемов и повышения тонуса мышц. А сделать руки рельефнее помогут тренировки со штангой, гантелями, эспандерами и другими приспособлениями.

Упражнения с гантелями

Женщины зачастую не хотят включать в тренировки упражнения для бицепсов и трицепсов с отягощениями из-за боязнь сделать руки массивными. Однако работа с небольшим весом пойдет лишь на пользу. Гантели помогут растопить лишний вес, придать рукам красивый рельеф, вернуть мышцам тонус, не перекачав их.

Подбирать вес гантелей нужно исходя из собственных возможностей. Он должен быть таким, чтобы последние 3-4 повторения упражнения давались с трудом. Не стоит стремиться использовать слишком большой вес, из-за чрезмерной нагрузки может страдать техника.

Тяга в наклоне

Упражнение хорошо нагружает бицепсы и трицепсы, а также укрепляет мышцы спины и пресса. Взять гантели можно обычным или обратным хватом. Для выполнения нужно встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует наклонить спину так, чтобы она находилась под углом 30 градусов по отношению к полу. Взяв в руки гантели нужно сначала вытянуть их, а потом притянуть к себе. Верхняя точка упражнения — позиция, когда локти согнуты. В ней нужно задерживаться на пару секунд, а потом опускать руки плавно, без рывков.

Сгибание рук

Сгибания рук с отягощениями стоя не только развивает мышцы рук, но и улучшает осанку. Техника проста. Нужно встать прямо, взять гантели в ладони и опустить руки. Теперь нужно одновременно поднимать обе руки к груди, а потом опускать их до параллели с полом 15 раз в 3 подхода.

Разгибание рук над головой

Упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье. Главное — удерживать спину прямой, работая только руками. Нужно взять обеими руками гантель и завести ее за голову, согнув их в локтях. Затем — выпрямить руки, снова опустить снаряд и повторить разгибания 10-15 раз в 2-3 подхода.

Упражнения без гантелей

Необязательно работать с проблемной зоной с использованием отягощений. Отличные результаты приносят тренировки с фитнес-резинками или эспандерами. Можно также использовать для занятий и вес собственного тела.

Разведение рук с эспандером

Для их выполнения нужно встать прямо, взять в руки фитнес-ленту за разные концы. Поместив верхние конечности на уровне груди, необходимо отвести плечи назад и развести руки, растягивая эспандер. В крайней точке следует остановиться на пару секунд и медленно вернуться в исходную позицию, равномерно дыша.

Сгибание рук с эспандером

Эффективно проработать бицепс помогут сгибания рук с фитнес-лентой. Для их выполнения нужно встать на один конец резинки обеими ногами, а другой — обхватить ладонями. Одновременно тяните вверх ленту, преодолевая сопротивление с помощью собственного веса. Сохраняйте спину прямой, работая только руками. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

19 мая 2022, 21:25

Махи руками

Несмотря на простоту, это упражнение быстро приводит в тонус мышцы рук, развивает координацию движений и сжигает много калорий. Для их выполнения нужно встать прямо, расположив ноги на ширину плеч. По желанию можно слегка согнуть их в коленях. Теперь нужно вытянуть руки в стороны и начать делать ими вращательные движения.

Сдавливание ладоней

Это несложное упражнение хорошо укрепляет запястья, возвращает тонус мышцам не только рук, но и груди. Выполнять сдавливания ладоней можно сидя или стоя. Для этого нужно поместить согнутые в локтях руки перед собой и соединить их в ладонях. Надавите одной ладонью на другую в течение 30 секунд, затем расслабьте руки и повторите упражнение 15-20 раз.

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

25 мая 2022, 17:55

Отжимания

Для тренировки мышц рук отлично подойдут классические и усложненные отжимания. Новичкам или людям с лишним весом можно попробовать делать их от стены или с колен. А тренированным атлетам подойдут упражнения с отягощением, различные версии обратных отжиманий.

Обычные отжимания от пола

Приняв позицию планки, нужно вытянуть ноги и поставить их на носки, а запястья поместить строго поместить под плечевыми суставами. Сгибая руки в локтях и сохраняя тело прямым, нужно опускать и поднимать его параллельно полу. Достаточно 15 повторений в 2-3 подхода.

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания эффективно сжигают жировые запасы и приводят в тонус мускулатуру даже без отягощений. Они нацелены на трицепсы и мышцы груди, плеч. Для их выполнения нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях и упереться в пол обеими руками. Сгибая и разгибая их в локтях, нужно поднимать и опускать таз.

Отжимания от стены

Упрощенный вариант классических отжиманий, который хорошо подходит для изучения техники. Для их выполнения нужно принять упор от стены, расставив руки на ширину плеч. Стопы лучше поставить на носки, выровнять спину и смотреть перед собой. На выдохе следует отжаться от стены, а на вдохе — опустить корпус, согнув руки в локтевых суставах.

Обратные отжимания от скамьи или стула

Для работы над проблемной зоной потребуется стул или скамья. Для выполнения обратных отжиманий нужно сесть на пол спиной к опоре поставив ладони на сиденье пальцами к себе. Опираясь на руки, необходимо оторвать от пола ягодицы и вытянуть тело в одну линию. Выпрямив руки в локтевых суставах на выдохе, следует опуститься вниз максимально глубоко. А на вдохе — вернуться в начальную точку.

Планка

Планка относится к универсальным упражнениям, которые даже без отягощений эффективно нагружают мышцы всего тела. Для проработки мышц рук подойдет как классическая планка, так и ее усложненные варианты — боковая, перевернутая, на одной руке и т.д. Для выполнения базовой версии упражнения нужно принять правильную позицию и удерживать ее максимально возможное время:

1. 1.

   Принять упор на вытянутых руках, поместив ладони под плечевыми суставами.

2. 2.

   Выпрямить ноги и «подкрутить» таз, не допуская его выпирания.

3. 3.

   Не допуская прогиба в пояснице и округления спины, напрячь мышцы пресса и ягодиц.

4. 4.

   Не поднимая голову, смотреть перед собой, дышать плавно, через нос.

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

30 мая 2022, 18:50

Почему жир откладывается на руках

Жир в области плеч и подмышек, верхней части рук у девушек накапливается по ряду причин. Кроме наследственной предрасположенности, к наиболее усугубляющим проблему факторам относят:

• Обилие углеводов и жиров в рационе, несбалансированное и высококалорийное питание, частые переедания.
• Малоподвижный образ жизни, недостаток физической нагрузки.
• Возрастные изменения, связанные с постепенное атрофированием мышц и потерей упругости кожи из-за снижения выработки коллагена и эластина.

Также нельзя забывать о работе женских гормонов — эстрогенов. Из-за их работы в теле накапливается жировая прослойка. В организме представительниц прекрасного пола жира больше в среднем на 6-11%, нежели у мужчин. Эти запасы могут откладываться неравномерно, в том числе, в области плеч и рук. А с возрастом они становятся более заметными визуально из-за уменьшения мышечной массы.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Питание при похудении

Убрать жир с предплечий можно только путем комплексной работы. И один из ключевых моментов в похудении — коррекция питания. Только изменив пищевые привычки и подобрав сбалансированный рацион, создав дефицит калорий, можно будет добиться успеха. Основные рекомендации по диете для работы над проблемной зоной следующие:

• Стремитесь к дефициту калорий — рассчитайте суточную норму и отнимите от нее 250-300 ккал, старайтесь не выходить за рамки этой цифры.
• Питайтесь дробно и небольшими порциями для улучшения обмена веществ.
• Употребляйте сложные углеводы на завтрак, на обед — белок и углеводы, а ужин делайте чисто белковым.
• Пейте больше чистой воды и сократите потребление чая, кофе, газировки.
• Уберите из рациона выпечку, сладости, жирные соусы и другие вредности.
• Отдавайте предпочтение свежим овощам и зелени, несладким фруктам, постному мясу, рыбе и птице, малообработанным крупам, цельнозерновой пасте и хлебу, молочной продукции.

Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера

1 июня 2022, 19:50

Советы экспертов

Эксперты рекомендуют следовать главному правилу при похудении в области рук — расходовать калорий больше, чем потребляешь. Ускорить сжигание жира помогут продуманные тренировочные планы. По мере прогресса в уровне физической подготовленности, к популярным упражнениям для рук можно добавить более сложные занятия — элементы бокса, французский жим, берпи и т.д.

Пренебрегать упражнениями с отягощениями для рук не нужно. Они помогут сделать фигуру гармоничной, повысят выносливость и силу, подтянут кожу. Сделать массивными плечи и руки при работе с небольшим весом женщинам в силу физиологических особенностей практически невозможно.

Усилить работу по борьбе с жировыми запасами в области рук позволят косметологические процедуры. Это различные виды массажа, например, сухой рукавицей или роликом, контрастный душ. Для повышения эластичности кожи в зоне предплечий понадобятся антицеллюлитные и увлажняющие, питательные кремы.

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

6 июня 2022, 19:00

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

4 лучших упражнения с гантелями для заметно подтянутых рук

В воздухе витает весна, и вам, вероятно, не терпится надеть топы с короткими рукавами и без рукавов, которые всю зиму пылились в вашем шкафу. Единственная проблема? Вы чувствуете себя менее чем в восторге от мышечного тонуса ваших рук. Не волнуйтесь — я вас прикрою! Как тренер, мои клиенты часто спрашивают о скульптурных руках, поэтому у меня много тренировок, посвященных именно этому. Берите гантели и приготовьтесь к четырем моим лучшим упражнениям с гантелями для подтянутых рук.

Хотя я люблю тренировки с собственным весом, я обнаружил, что добавление легких гантелей поднимает силу и рельефность ваших рук на новый уровень. Почему? Вам нужно бросить вызов своим мышцам, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу. Вот почему я составил свои упражнения с гантелями для верхней части рук, чтобы сделать ваши руки подтянутыми и подтянутыми как раз к теплой погоде!

Для каждого упражнения я рекомендую использовать четырех- или пятифунтовые веса и плотно обхватывать их руками. Читайте дальше, чтобы узнать больше, а затем не пропустите 10-минутную тренировку рук для стройного и подтянутого образа.

Для начала встаньте, втянув живот и согнув колени. Поднимите руки вверх в положение стойки ворот — локти согнуты, ладони смотрят наружу, локти чуть ниже плеч. Вытяните прямые руки над головой. Ваши руки должны быть немного впереди вашего лица, прежде чем опустить руки в исходное положение.

Оставаясь в том же положении стоя, соедините гантели над головой и согните руки в локтях, спрятав гантели за голову. Затем выпрямите руки к небу, чтобы активировать трицепсы, прежде чем опустить руки обратно за голову, чтобы завершить одно повторение. Ключ в том, чтобы все время держать этот вес за головой.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e0003 Shutterstock

Теперь опустите руки, прижмите локти к бокам и переверните ладони вверх. Опустите руки к бедрам и поднимите гантели к плечам. Опустите руки обратно вниз, чтобы завершить одно повторение.

Ищете больше вдохновения? Посмотрите эту БЕСПЛАТНУЮ 15-минутную силовую тренировку для нижней части тела.

Наконец, наклонитесь вперед под углом 45 градусов и активируйте корпус, согнув колени. Вытяните руки перед собой, описывая руками большой круг, как будто между ними лежит пляжный мяч, и поднимите взгляд, чтобы вытянуть шею. Держите локти на уровне плеч, разведите гири и сведите лопатки вместе. Опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните восемь повторений и восемь импульсов в каждом упражнении за два раунда, чтобы провести интенсивную тренировку!

Подпишитесь на наши новости!

Джеки Смит

Джеки Смит — сертифицированный тренер по комплексному питанию от IIN и инструктор по фитнесу, специализирующийся на barre, йоге и предродовых/послеродовых тренировках. Подробнее о Jacquie

Лучшие упражнения для рук для женщин

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, ознакомьтесь со списком лучших упражнений для рук для женщин. Все, что вам нужно, это набор гантелей, и вы можете сделать все десять движений, чтобы создать тренировку рук, или выбрать несколько ваших любимых движений — решать только вам!

Тренировка рук поможет вам почувствовать себя сильным, и точка. Тем не менее, один из самых больших мифов о фитнесе заключается в том, что поднятие тяжестей сделает вас громоздкими. Может быть, вы хотите набрать массу — и это здорово! — но мы здесь, чтобы сказать вам, что это займет долгое время, и питание будет играть огромную роль (вам нужно есть с профицитом калорий). Так что не позволяйте страху перед набором массы помешать вам поднимать эти веса и пробовать эти движения для лепки рук.

В качестве бонуса, после десятого упражнения есть 10-минутное видео с тренировкой рук и плеч, которое вы можете посмотреть, используя многие из этих основных движений рук с гантелями. Жаждете большего? Посмотрите эти видео тренировки рук в домашних условиях.

— Дополнительная отчетность Сэма Бродского

1 Лучшие упражнения для рук: бицепс и жим над головой

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Сгибание мышц на бицепс и жим над головой: бицепс и плечи

• Встаньте, поставив ноги прямо под бедра, держа в каждой руке по гантели ладонями наружу.
• Согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс.
• Стабилизируйте туловище и держите руки поднятыми вверх. Выпрямляя руки над собой, выполните жим над головой ладонями наружу.
• Согните руки в локтях, возвращаясь к верхней точке сгибания бицепса, затем выпрямите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

1/12

2 Лучшие упражнения для рук: подъем рук в стороны

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Мышцы бокового подъема рук работают: дельтовидные мышцы

• Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ваши ладони были обращены к бокам вашего тела.
• Сначала начните с правой стороны. С контролем держите руку прямо (но не блокируйте локоть) и на вдохе поднимите правую руку к потолку. Вы хотите, чтобы ваша ладонь была обращена вниз, а рука была параллельна полу. Затем на выдохе медленно опустите руку обратно к телу. Вы должны видеть свою руку боковым зрением. Таким образом, ваша рука будет направлена ​​не прямо в сторону, а немного вперед.
• Сделайте то же самое с левой рукой.
• Затем сделайте одновременно правую и левую руки.
• Продолжайте чередовать правую, левую и обе руки, сохраняя мышцы кора напряженными.

2 / 12

3 Лучшие упражнения для рук: трицепс

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Мышцы трицепса при отдаче работают: трицепс

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Согните локти позади себя.
• Выпрямите руки за спиной ладонями внутрь. Руки должны быть параллельны полу. Напрягите трицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
• Это считается за одно повторение.

3 / 12

4 Лучшие упражнения для рук: разгибание трицепсов над головой

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Мышцы над головой, разгибание трицепса: трицепс

• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Держите одну гантель (если можете, возьмите больший вес), обеими руками за голову, согните руки в локтях, но держите руки за ушами.
• Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, затем медленно согните руки, чтобы снова опустить их.
• Это считается за одно повторение.

4/12

5 Лучшие упражнения для рук: обратный полет в наклоне

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Мышцы в наклоне, обратная маховая работа: задняя часть плеч и верхняя часть спины

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согните ноги в коленях и, удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в тазобедренном суставе. Это исходное положение.
• Выдохните и широко поднимите обе руки, слегка согнув локти и сводя лопатки вместе.
• С контролем опустите гантели обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.

5 / 12

6 Лучшие упражнения для рук: вертикальная тяга

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Работа мышц в вертикальном ряду: дельтовидные мышцы

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Сомкнутые ладони должны быть обращены к телу. Ваши плечи должны быть над тазом, а колени слегка согнуты.
• Удерживая гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти в стороны.
• Медленно опустите их в исходное положение.
• Это считается за одно повторение.

6 / 12

7 Лучшие упражнения для рук: Skull Crusher

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Мышцы, сокрушающие череп, работают: трицепсы

• Возьмите набор гантелей и встаньте на спину, согнув колени, ступни на полу.
• С одной гантелью в каждой руке поднимите руки так, чтобы они были над грудью, убедившись, что ваши локти прямые, но не заблокированы. Это исходное положение.
• Медленно согните обе руки, опуская гантели за уши так, чтобы локти находились под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это считается за одно повторение.

7/12

8 Лучшие упражнения для рук: сжатие бицепсов и дельтовидных мышц

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Мышцы, работающие на сжатие бицепсов и дельтовидных мышц: бицепсы и дельтовидные мышцы

• Сядьте на пол со скрещенными ногами и возьмите в каждую руку по гантели.
• Поднимите руки, широко расставьте их и согните локти под углом 90 градусов ладонями вперед. Держите плечи расслабленными, а запястья на одной линии с локтями. Это исходное положение.
• Поверните руки так, чтобы локти встретились перед вами. Они должны быть перпендикулярны вашим плечам.
• Напрягите мышцы и верните руки в исходное положение.
• Это одно повторение.

8 / 12

9 Лучшие упражнения для рук: жим гантелей лежа

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Жим гантелей для мышц: грудь

• Возьмите набор гантелей и сядьте на плоскую тренировочную скамью (используйте пол, если у вас нет скамьи).
• С одной гантелью в каждой руке, лежащей на бедрах, лягте на скамью.
• Держите гантели прямо над грудью на ширине плеч, образуя угол 9.Угол 0 градусов между плечом и предплечьем. Ваши ладони должны быть направлены вперед.
• На выдохе поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Задержитесь на одну секунду.
• Вдохните и под контролем опустите гантели к груди.
• Это считается за одно повторение.

9/12

10 Лучшие упражнения для рук: планка с тягой и растяжкой на трицепс

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Планка для мышц с разгибанием тяги и трицепсов: трицепс и верхняя часть спины

• Начните с положения планки, удерживая вес в каждой руке.
• Согните левый локоть и потяните его вверх, чтобы он оказался на одной линии с плечом.
• Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс, что поможет вам сохранять равновесие.
• Выдохните, выполняя откидывание назад на трицепс, вытянув левую руку за собой.
• Вдохните, чтобы согнуть локоть. Это считается за одно повторение.
• Выполните это упражнение на правую сторону.

10/12

11 Бонус: лучшая видео-тренировка для рук и плеч

Эта тренировка предназначена для верхней части тела. Возьмите набор от легких до средних весов и приготовьтесь привести в тонус верхнюю часть тела. Эта силовая тренировка не только нацелена на руки, грудь, плечи и спину, но также бросит вызов вашему кору и балансу.