10 лучших упражнений на бицепс | Как увеличить объем и силу рук | Pro Худей

Ваши бицепсы являются одними из самых привлекательных мышц. Каждый культурист старается предать им шарообразную форму. В этой статье мы рассмотрим десять лучших упражнений для этого, и основные принципы гипертрофии двуглавой мышцы плеча.

Объемные руки — это визитная карточка большинства мужчин. Немногие мышцы привлекают больше внимания, чем мышцы рук, ведь их видно, когда вы в одежде с короткими рукавами. Заметив большие бицепсы на улице, люди понимают, что этот человек точно обладает физической силой.

Для того чтобы накачать бицепс, необходимо знать его анатомию и функцию. Как было сказано ранее, бицепс — это двуглавая мышца плеча, которая состоит из двух головок: длинной и короткой.

Анатомия бицепса: 1 — длинная головка, 2 — короткая головка

Под двумя головками бицепса, расположена еще одна плечевая мышца, — брахиалис. Их основная функция сгибать руку в локтевом суставе и выполнять супинацию (ладонь вверх).

То есть, в любом упражнение, в котором происходит сгибания рук, будь то подтягивания или сгибания рук со штангой, работает бицепс. Таким образом, двуглавая мышца плеча получает нагрузку во всех тяговых упражнениях.

Основные ошибки

На основе этих знаний, можно выделить несколько основных ошибок во время тренировки рук. Первая, и пожалуй, самая главная ошибка, это большой объем работы.

Новички, пытаясь побыстрее накачать бицепсы, выполняют по 3-5 упражнений за одно занятие. Таким подходом, они снижают КПД тренировки и перегружают целевую мышцу.

Прогресс возможен только в том случае, если будет грамотно составлена программа тренировок и питания, с соблюдением восстановления и принципов адаптации мышц.

585 испытуемых (ранее не тренировавшихся) выполняли упражнения на бицепс два раза в неделю в течение 12 недель. Средний прирост площади поперечного сечения бицепса составил 15-20%

Что касается техники выполнения, то тут старайтесь не допускать движение спиной (создание инерции), сгибание кисти и движение локтей вперед.

10 лучших упражнений на бицепс

Среди всех нижеперечисленных упражнений, Вам следует выбрать 1-2 упражнения на бицепс, если ваш тренировочный опыт до 1 года; 2-4 упражнения, если ваш тренировочный опыт более 1 года.

• Сгибание рук со штангой

Можно сказать базовое упражнение на бицепс. Преимущество штанги перед гантелями заключается в то, что с помощью штанги можно поднять большей вес. Насколько это повлияет на гипертрофию? Скорее всего, незначительно.

• Сгибание рук на скамье Скотта

Отличное изолированное упражнение, которое позволяет проработать целевую мышцу без лишних движений. Однако в данном упражнение лучше использовать умеренную нагрузку и разгибать руку не до конца.

• Сгибание рук с упором на наклонную скамью

Для меня это одно из любимейших упражнений на бицепс. Оно менее травмоопасно, чем сгибание рук на скамье Скотта, но в то же время позволяет акцентировано проработать бицепс. Его рекомендую выполнять с помощью гантелей и с максимальной супинацией.

• Сгибание рук на наклонной скамье

Это упражнение одновременно прокачивает бицепс, а также растягивает грудной отдел. Хорошее упражнение, на замену сгибаний рук со штангой.

• Молотки

Если предыдущие упражнения в большей степень задействовали двуглавую мышцу плеча, то данное движение отлично прорабатывает брахиалис. Это упражнение рекомендую выполнять медленно, с более длительной эксцентрической фазой (движение вниз).

Далее рассмотрим изолированные упражнения на бицепс и упражнения с собственным весом.

• Сгибание рук в тренажере

Среди всех тренажеров, мне больше всех нравится выполнять упражнения на бицепс в кроссовере. Главное держать локти в исходном положение и стараться не смещать их вперед.

• Концентрическое сгибание одной руки

Самое любимое упражнение, которое в юные годы мог выполнять часами. Во время выполнения этого движения, ты чувствуешь как твои бицепсы наливаются кровью.

• Сгибание одной руки в наклоннее

Принцип, как и в предыдущем упражнении.

Для тех атлетов, кто использует в своих тренировках только собственный вес, рекомендую выполнять следующие упражнения:

Тянуться вверх за счёт сгибания рук, опускаться не до конца.

Так как мышцы рук состоят в большей степени из мышечных волокон 2 типа, есть смысл в их тренировках использовать более тяжелый вес от 70 до 80% 1ПМ. Практически во всех упражнения на бицепс, работайте до отказа и контролируйте правильную технику выполнения.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследование

1. Highlights from the Functional Single Nucleotide Polymorphisms Associated with Human Muscle Size and Strength or FAMuSS Study

Тренировка Бицепса По Науке | bestbodyblog.com

Если вынести за скобки генетику, то с точки зрения биомеханики, накачать бицепс – это очень простая задача. Казалось бы, тренируй его в стрессовом режиме, давай время на отдых, правильно питайся и станешь обладателем бицепса в 50 см, на зависть всем вокруг. Но тут же встает вопрос: а как именно его качать? Какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными, дающими максимальный прирост мышечной массы, а какие лишь пустая трата времени? Я предлагаю взглянуть на этот вопрос с научной, беспристрастной и немного неожиданной точки зрения.

Если бы мы занимались гольфом, теннисом или боксом и вопрос построения бицепса в 50 см был для нас важен, то ответ на него мы бы знали уже давно. Но поскольку мы лишь хотим накачаться, то светила мировой науки не спешат ломать копья в поисках решения этой задачи.

Однако, находятся люди, которые пытаются выяснить, как правильно качать бицепс и какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными с научной точки зрения. И результаты исследований одного из них я хочу сегодня представить. Его зовут Брет Контрерас, он тренер, фитнес-эксперт, ученый и писатель, руководитель проекта Strength & Conditioning Reserch Review. Одним словом – он в теме.

Брет Контрерас

Так вот, в 2010 году ему пришла в голову мысль проверить как наши мышцы реагируют на различные упражнения с помощью электромиографии. Так называется процесс измерения электрической активности мышц под воздействием физической нагрузки. Контрерас с помощью медицинского прибора замерял величину сигнала, который наша нервная система посылала к мышцам во время выполнения различных упражнений. Таким образом он выяснил, какие именно движения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными с точки зрения набора мышечной массы.

Хочу сразу сказать, что данные исследования не являются истиной в последней инстанции, поскольку в их проведении принимал участие лишь один спортсмен. И вот для него, упражнения на бицепс, о которых я расскажу, являются наиболее эффективными. Возможно, прими участие в этом эксперименте тысяча людей, то конечные результаты бы вопросов не вызывали, а так…

Но в любом случае, исследования Брета Контрераса стоят того, что бы про них узнать и опробовать их на практике. Может быть именно этой информации вам и не доставало чтобы накачать бицепс в 50 см.

Итак, пять упражнений на бицепс, по версии Брета Контрераса, являющиеся самыми-самыми эффективными для роста мышечной массы

Вот так нужно начинать тренировку бицепса по версии нашего фитнес-гуру, вооруженного современным медицинским оборудованием. Прибор показал, что такие виды подтягиваний включают в работу наибольшее количество мышечных волокон бицепса. Подтягивание обратным хватом удерживает пальму лидерства, а подтягивание параллельным хватом дышит ему прямо в затылок.  Неожиданно, правда?

Лучшие упражнения на бицепс | Подтягивания обратным хватом

Когда я это узнал, то испытал целую гамму впечатлений, от полнейшего отрицания поначалу, до осторожной заинтересованности в конце, но естественно решил попробовать.  И хочу поделиться своими впечатлениями и советами:

Привыкнув за долгие годы к подтягиваниям, как к упражнению на спину, подтягиваться бицепсом весьма не просто. Чтобы перенаправить нагрузку с широчайших в двуглавую мышцу, попробуйте не загибать кисти, держать руки постоянно в напряжении и не разгибать их полностью в нижней части траектории.

Но тем сложнее подтягиваться. Я рекомендую начинать подтягиваться со среднего хвата, и по мере увеличения силы рук, постепенно его сужать.

Это так сказать легкие, пробные версии этого упражнения на бицепс. Но даже с их помощью можно в полной мере ощутить всю прелесть подобных упражнений. А затем уже переходить к подтягиваниям на перекладине.

Лучшие упражнения на бицепс | Подтягивания на бицепс в тренажере Смита

Скажу честно — больших дивидендов от тренировки бицепса подобным образом я не получил, ни от подтягиваний обратным хватом ни параллельным. Но это не значит, что вам не стоит пробовать прокачать бицепсы подобным образом. Возможно такие подтягивания – это отличный шанс встряхнуть свои руки и заставить их расти. Кроме того — это отличная возможность качать бицепс в домашних условиях.

Я тренирую руки тяжело, на массу, далеко не на каждой тренировке, у меня есть своя теория на эту тему.  Но включая подтягивания узким хватом в тренировку спины, я даю своим рукам косвенную нагрузку, поддерживая их объем до следующей специализированной тренировки.

Здесь никаких сюрпризов. Подъем штанги на бицепс стоя – это, согласно результатам исследований Брета Контрераса, действительно одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Но именно с изогнутым грифом.

Лучшие упражнения на бицепс | Подъем штанги с изогнутым грифом

Как показал прибор, подъем прямой штанги оказывает на мышцы меньше воздействие, чем изогнутой. Однако, даже это классическое движение я делаю в его первозданном виде только для разминки. У меня есть три любимых версии подъема штанги на бицепс, которые я периодически использую:

• Вариант 1. Подъем штанги на бицепс сидя узким хватом, зажав руки между коленями.
• Вариант 2. Подъем штанги на вытянутых вперед руках. Эта необычная вариация привычного всем упражнения позволила мне однажды сделать прорыв в наборе мышечной массы моих рук, позволив накачать бицепс до 48,5 см.
• Вариант 3. Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями. Это упражнение придумал «Железный гуру» Винс Жиронда, тренировавший самого Арнольда Шварценеггера.

В какой бы манере вы не делали подъем штанги на бицепс, это упражнение было, есть и будет одним из самых лучших для набора мышечной массы рук. Главное условие успешной тренировки бицепса, на мой взгляд — не вес на штанге, а время нахождения мышцы под нагрузкой.

Продолжение статьи о научной тренировки бицепса. Часть 2

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения на бицепс: 7 лучших упражнений на бицепс для накачки рук

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Хочешь накачать бицепсы к лету? Если вы какое-то время работали над руками, то знаете, что не все упражнения на бицепс одинаковы. Но на каких упражнениях на бицепс лучше всего сосредоточиться, если ваша цель — большие, сильные или рельефные руки?

«Вы можете нарастить мышцы бицепса, правильно питаясь, эффективно тренируясь и изолируя свои тренировки, чтобы нацелить их на руки», — сказал Tom’s Guide тренер-основатель FightCamp П. Дж. Ширдан. Это далеко не просто эстетика. цель, сильные бицепсы могут помочь улучшить общую силу верхней части тела, помогая вам поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале и вне его. это не единственный способ улучшить силу бицепса. 

«Другой способ, который я считаю более интересным и эффективным, заключается в использовании движений, в которых бицепсы являются второстепенными/вспомогательными мышцами. Например, при подтягиваниях, подтягиваниях и обратных подтягиваниях мы одновременно активируем широчайшие, дельтовидные, ромбовидные мышцы и корпус, одновременно работая над бицепсами, — сказал Ширдан. — Я люблю тренировать бицепсы. , но я, как правило, начинаю с подтягиваний и подтягиваний, а затем делаю изолированные движения в конце тренировки. Тренируйте все тело, и ваши бицепсы будут расти.»  

Нужно ли тренировать бицепсы каждый день?

Как бы заманчиво не было добавить эти упражнения в свой распорядок дня, Ширдан предупреждает: «Вы не должны тренировать бицепсы каждый день». Постоянно повторяющееся разрушение мышц без надлежащего восстановления может задержать рост, набор веса и общее состояние здоровья», — добавляет Ширдан. включение тренировок на бицепс от 2 до 4 раз в неделю в свой распорядок дня, если вы «даете 24–36 часов на восстановление между каждой тренировкой».

«Тренируйтесь усердно, тренируйтесь с умом, меняйте упражнения на бицепсы и не бойтесь немного поработать над трицепсами в те дни, когда вы не занимаетесь бицепсами, поскольку трицепсы составляют почти 70% плеча», — добавляет он.

Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания бицепсов? 

Готовы начать? По словам Ширдана, это лучшие упражнения на бицепс для наращивания мышц: кредит: Getty/master1305)

Чтобы выполнить подтягивание грудью к перекладине, возьмитесь за перекладину немного шире, чем на ширине плеч. Держите ноги под телом, подтяните перекладину, пока грудь не коснется перекладины, сделайте паузу. в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение. Не опускайте вес вниз, все движение должно быть медленным и контролируемым. 

2. Сгибание рук со штангой стоя  

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой стоя, поставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите грудь. Удерживая штангу руками за пределами бедер и ладонями, обращенными от тела, слегка поднимите руки, чтобы почувствовать, как задействуются бицепсы.

Медленно поднимите штангу к телу, убедившись, что движение исходит от бицепсов, сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение. В нижней точке движения полностью выпрямите руки и напрягите бицепсы, прежде чем переходить к следующему повторению.

3. Сгибание рук проповедника сидя 

Чтобы выполнить сгибание рук проповедника сидя, вам понадобится скамья проповедника, которую вы сможете найти в большинстве тренажерных залов. Вы можете выполнять упражнение со штангой, гантелями или EZ-грифом. Начните с того, что сядьте на скамью проповедника, положив подмышки под наклонную секцию.

Держите гирю обратным хватом ладонями вверх и сгибайте гирю вверх, удерживая плечи на скамье, пока предплечья не окажутся вертикально относительно скамьи. Здесь сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение. Ваш торс и верхняя часть тела должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения — убедитесь, что движение исходит от ваших бицепсов, и вы не раскачиваетесь вперед и назад.

4.  Обратные подтягивания со штангой 

Для обратного или перевернутого подтягивания вам нужно установить штангу на уровне талии и лечь под нее. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.

Держите тело прямо и прижмите ноги к полу, подтяните грудь к перекладине, держа локти как можно дальше от перекладины. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая мышцы спины и плеч, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

5. Сгибание рук с тросом стоя

В отличие от использования гантели или штанги, использование троса позволяет удерживать мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения. Начните с того, что возьмитесь за турник с тросом, держа туловище в вертикальном положении, ладони смотрят к потолку, а локти прижаты к телу.

Поднимите руки к туловищу, напрягая при этом бицепсы. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите руки в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями в положении «молот»

Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены к телу), слегка согните руки, чтобы задействовать бицепсы — это ваша исходная позиция.

Удерживая локти прижатыми к бокам, медленно согните гантели вверх к груди. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

7.

Волнистая рукоятка штанги EZ отлично изолирует бицепсы во время подъемов. Начните с того, что держите штангу EZ перед бедрами, ладони обращены к телу. Руки должны быть чуть шире плеч.

Поднимите штангу к плечам, сожмите ее в верхней точке, затем опустите штангу в исходное положение.

Хотите больше вдохновения для тренировок? Вот шесть лучших упражнений с лентой сопротивления для развития рук без веса , плюс 15-минутная тренировка рук с гантелями для быстрого сжигания жира . Также посмотрите, что произошло, когда я делал сгибания рук на бицепс каждый день в течение недели.

Лучшие предложения Bowflex SelectTech 552 на сегодня )

549 $

(откроется в новой вкладке)

429 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$429

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) tab)

429 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

15 лучших упражнений и тренировок на бицепс для мужчин

Сгибание заряженных и накачанных монстров было символом пикового мышечного развития мужчин еще со времен Юджина Сандоу. Есть что-то в наращивании бицепсов, которые рвут рукава рубашки, что продолжает очаровывать посетителей тренажерного зала во всем мире, поэтому знание лучших упражнений на бицепс является ключевым для всех, кто интересуется фитнесом.

Но оказывается, что от наращивания больших бицепсов можно получить больше, чем просто щеголять ими, как Джонни Браво. Одно исследование, проведенное в США (1), показало, что мужчины с высоким соотношением мышечной массы и низким содержанием жира имеют меньший риск развития сердечных заболеваний, чем их менее здоровые коллеги. Другое исследование показало, что люди, которые регулярно тренируются с отягощениями, реже (2) умирают от рака и других болезней.

Но польза от наращивания больших бицепсов идет еще дальше. Как и в случае с другими силовыми упражнениями, тренировка бицепсов может помочь вам быстро похудеть в рамках более широкой программы силовых тренировок. Правильное развитие мышц включает в себя чувство пропорции между различными частями вашего тела, и упражнения на бицепс помогут вам достичь этой пропорции.

СВЯЗАННЫЕ С: 12 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин

Итак, какой лучший способ развить бицепс, стоит показать? Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях на бицепс для мужчин.

Какие бывают мышцы бицепса?

По сравнению с другими мышцами тела бицепсы, также известные как двуглавые мышцы плеча, имеют относительно простую структуру. Это отражает их простую функцию — сгибать локоть и вращать предплечье.

Однако эта простая функция позволяет выполнять множество задач. Наши бицепсы участвуют в ряде сложных действий, которые зависят от их обманчиво простой функции — от покупки упаковки из шести штук в супермаркете до поворота дверной ручки.

Универсальность двуглавой мышцы позволяет выполнять широкий спектр упражнений на бицепс, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома. От простых сгибаний рук со штангой до более сложных упражнений на силовых тренажерах ваши бицепсы — это двигатели, приводящие в действие ваши тренировки, поэтому стоит знать кое-что об их строении.

Здесь находятся и двуглавая мышца, и мышцы, которые их окружают.

Короткая головка

Выходящая из лопатки и идущая вдоль внутренней стороны руки, а затем заканчивающаяся на лучевой кости, короткая головка представляет собой внутреннюю половину бицепса. мышца.

Длинная головка

Длинная головка также выходит из лопатки и проходит вдоль внешней стороны руки, а затем заканчивается на лучевой кости. Это внешняя половина двуглавой мышцы. Длинная и короткая головки объединяются в центре плечевой кости, образуя основную часть бицепса. (3)

Брахиалис

Плечевая мышца, расположенная под бицепсом, отвечает за сгибание локтевого сустава. Хотя это небольшая мышца, ее тренировка может творить чудеса для развития верхней части руки. (4)

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца работает вместе с основной двуглавой мышцей и плечевой мышцей, сгибая предплечье и локоть. Как и в случае с плечевой мышцей, скромный размер и расположение этой мышцы противоречат ее ключевой роли в качестве соединителя бицепса с предплечьем.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 лучших тренажерных залов в Сиднее, чтобы подтянуть неряшливое снаряжение

15 лучших упражнений на бицепс для мужчин

1. Сгибание рук со штангой стоя
2. Сгибание рук с гантелями
3. Сгибание рук с гантелями
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
5. Завиток проповедника
6. Тяга в наклоне обратным хватом
7. Скручивание троса лицом от себя
8. Сгибание рук стоя
9. Концентрированный завиток
10. Скручивание с кабелем
11. Высокое скручивание троса
12. Молоток для троса
13. Веревочный канат для супинирования
14. Подвеска TRX для скручивания
15. Подтягивания

Следующие упражнения на бицепс являются основой любой хорошей программы тренировки бицепса. Однако, прежде чем практиковать их, стоит запомнить несколько важных моментов.

Во-первых, не забывайте равномерно дышать при выполнении каждого упражнения. Выдох при поднятии тяжестей (известный как концентрическое сокращение) и вдох при опускании (известный как эксцентрическое сокращение) поможет доставить кислород и кровь к вашим бицепсам, которые жизненно важны для их развития. (5)

Если вы будете следить за тем, чтобы ваше дыхание соответствовало вашим движениям, со временем это поможет вам совершенствовать свои движения, что крайне важно для постоянного увеличения силы, объема и четкости. Еще один важный момент – отдых. Достаточное количество отдыха между подходами имеет решающее значение для набора массы и силы бицепсов.

Если вы новичок, отдыхайте 2-3 минуты между подходами. По мере развития вашей силы и выносливости вы сможете отдыхать более короткие периоды времени, что еще больше закрепит ваши достижения. Что касается вашего более широкого графика тренировок на бицепс, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха — или два, если вес, который вы поднимаете, позволяет вам делать только 6-8 повторений в подходе.

Питание так же важно, как и тренировки. Как говорится, «пресс делается на кухне», так и с бицепсами. То, что вы едите, тесно связано с тем, как вы тренируетесь.

Белок имеет решающее значение для развития мышц бицепса, поэтому убедитесь, что в вашем рационе есть такие продукты, как нежирное мясо, молочные продукты, рыба, яйца и бобы. Убедитесь, что вы потребляете не менее 0,8 г белка на кг массы тела (6).

Однако важно помнить, что это минимальная рекомендуемая диетическая норма (RDA), необходимая только для удовлетворения ваших основных ежедневных потребностей в питании. Вы должны стремиться намного выше этой отметки, если хотите добиться серьезных успехов.

Продукты, богатые сложными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб, рис и овес, также важны, поскольку они дадут вам энергию для тренировок. Жиры часто имеют плохую репутацию, но они также важны для наращивания бицепсов, как белки и углеводы. Потребление продуктов, богатых полезными жирами, таких как оливковое масло и арахисовое масло, также поможет вашему телу использовать их для получения энергии, прежде чем использовать белок, который следует сохранить для роста мышц. (7)

И последнее, но не менее важное: небольшой секретный совет, который улучшает мышечный кровоток и силу хвата, не усложняя тренировку. Если вы используете толстые хваты на гантелях, штангах и рукоятках канатных тренажёров во время тренировки бицепса, вы получите преимущества от задействования большего количества мышечных волокон в каждом повторении, а сила хвата увеличится, что поможет вам поднимать более тяжелые веса.

1. Стоящая скручивание со штангой

Сложность: начинающий

Целевые мышцы: Biceps, Forearms

.

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Простота сгибания рук со штангой означает, что вы можете использовать больший вес в этом упражнении, чем в любом другом упражнении на бицепс, что делает его одним из лучших упражнений на бицепс для наращивания силы и мышц масса. Сгибание рук со штангой — это классическое упражнение на бицепс, которое может быть полезно как новичкам, так и опытным лифтерам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытянув руки по бокам, держите штангу обратным хватом чуть шире плеч.
2. Удерживая спину прямой и расставив локти по бокам, подогните штангу к груди, пока она не коснется ее. Возьмите 2 секунды, чтобы поднять штангу, затем задержите штангу на секунду у груди.
3. Потратьте 2 секунды, чтобы опустить планку.

Совет: Если вы ищете вариант этого упражнения, попробуйте хват сверху, который задействует как бицепсы, так и плечевые мышцы.

Связанный: Лучшие упражнения для задних дельтов для мужчин

2. Сгени с чемпионатом

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Biceps, Forearms

. 3-4

Повторов: 8-12

Отдых: 60 секунд

Польза: Сгибание рук с гантелями — еще одно классическое упражнение на бицепс. В отличие от сгибания рук со штангой стоя, это упражнение помогает изолировать мышцы бицепса, заставляя их нести почти всю нагрузку упражнения.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и локти расслаблены. Вытянув руки по бокам, держите по гантели в нейтральном положении в каждой руке, запястья обращены к телу.
2. Удерживая спину прямой и прижав руки к бокам, потратьте 2-3 секунды, чтобы поднять обе гантели к плечам. Когда вы поднимаете гантели, поверните руки так, чтобы ваши запястья были обращены к плечам в верхней точке движения.
3. Задержите гантели на мгновение, прежде чем через 2–3 секунды вернуть их в исходное положение, вращая руками при опускании.

3. Скручивание молотка гантеля

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Бицепс, предплечья

. 12

Отдых: 60 секунд

Польза: Один из многих вариантов сгибания рук на бицепс, сгибание рук с гантелями-молотом — отличное упражнение для развития короткой головки двуглавой мышцы плеча. Сгибание молотка также отлично подходит для ваших предплечий.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Ваши запястья должны быть в нейтральном положении.
2. Держа по гантели в каждой руке, предплечья неподвижно по бокам, в течение 2 секунд поднимайте каждую руку одновременно, пока предплечья не окажутся под углом чуть более 90 градусов.
3. Задержите гантели в верхней точке движения на секунду, затем в течение 2 секунд опустите их в исходное положение.

4. Наклонная скручивание гантелей

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Бицепс, предвзятые годы

. 12-15

Отдых: 60 секунд

Польза: Еще один вариант сгибания рук на бицепс, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на бицепс для тренировки длинной головки двуглавой мышцы плеча. Использование наклонной скамьи также гарантирует, что ваши бицепсы будут работать немного усерднее, изолируя их.

1. Расположите наклонную скамью под углом около 60 градусов.
2. Сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч и прижавшись спиной и головой к скамье. Руки должны быть вытянуты и свисать по бокам. Держите плечи назад.
3. Держа по гантели в каждой руке, запястья смотрят вперед, в течение 2 секунд поднимайте гантели, пока они не коснутся подмышки.
4. Удерживайте их в верхней части механизма в течение секунды, затем опустите на 2 секунды. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, прежде чем сделать еще один сгиб.
   Это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье можно выполнять либо одновременно поднимая обе гантели, либо чередуя одну гантель с другой.

5. Проповедник Curl

Сложность: Промежуточное соединение

Целевые мышцы: Бицепс, предплечья

. -10

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Сгибание рук проповедника — одно из самых универсальных упражнений на бицепс, поскольку его можно выполнять с гантелями, штангой или EZ-штангой, которая представляет собой штангу с треугольными изгибами, обеспечивающими больший комфорт для запястий. Дополнительная нагрузка, которую они оказывают на предплечья, также делает их одним из лучших упражнений для предплечий.

1. Сядьте на скамью проповедника так, чтобы подмышки упирались в верхнюю часть скамьи, а трицепсы упирались в набивку скамьи. Держите плечи назад.
2. Вытянув руки и удерживая штангу обратным хватом на ширине плеч, потратьте 3 секунды, чтобы согнуть штангу, пока ваши руки не достигнут плеч.
3. Держите остальную часть тела неподвижно и удерживайте штангу в верхней точке движения в течение секунды, затем опустите ее на 2 секунды.

6. Тяга в наклоне обратным хватом

Сложность: Средняя

Целевые мышцы: Бицепсы, широчайшие, трапеции

Необходимое оборудование: Штанга

Подходы: 3-4

Повторения: 8-10

Отдых: 60 секунд

упражнений, но также является отличной тренировкой для верхней части тела, особенно для мышц спины.

1. Встаньте перед штангой на стойке, возьмите ее хватом снизу на ширине плеч и примите положение тяги в наклоне, то есть наклонитесь вперед под углом 45 градусов с прямой спиной и грудью вперед. .
2. В течение 2 секунд подтяните штангу к животу, затем задержите ее на секунду.
3. Потратьте 2-3 секунды, чтобы опустить штангу в исходное положение.

7. Керл кабельного кабеля. 8-10

Отдых: 60 секунд

Преимущества: В отличие от свободных весов, отягощения на тросах держат мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, что делает это упражнение отличным стимулятором бицепсов. В отличие от других вариантов сгибания рук, это упражнение на бицепс выполняется с использованием тросов функционального тренажера или других тросовых тренажеров.

1. Выберите вес, который вы хотите поднять, и прикрепите D-образные рукоятки к каждому шкиву.
2. Повернувшись лицом к канатной вышке, встаньте между двумя ее шкивами и возьмитесь за D-образную рукоятку каждой рукой, затем сделайте один шаг вперед обеими ногами (длина одного обычного шага). Удерживая первую ногу на месте, затем поставьте другую ногу вперед. Эта позиция известна как ступенчатая стойка.
3. Убедитесь, что ваши вытянутые руки образуют продолжение прямой линии с кабелями, которые вы держите.
4. Поднимите руки на 2 секунды, пока оба предплечья не окажутся под углом чуть более 90 градусов.
5. Задержите предплечья в верхней точке движения на секунду, затем в течение 2 секунд опустите их в исходное положение.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для груди для мужчин

8. Сгибание рук стоя

Difficulty: Beginner

Target muscles: Biceps, forearms

Equipment needed: Cable machine

Sets: 3-4

Reps: 12-15

Rest: 60 seconds

Преимущества: Сгибания рук на тросе — еще одно отличное упражнение на тренажере, не в последнюю очередь потому, что разные ручки на гантелях позволяют прорабатывать разные части бицепсов. Как и другие упражнения с отягощениями на тросах, их лучше всего выполнять с меньшими весами, что облегчает нагрузку на локтевые суставы.

1. Выберите вес, который вы хотите поднять, затем встаньте перед тренажером, поставив ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за ручку троса обеими руками, используя нижний хват, и держите руки вытянутыми перед собой.
2. Слегка отклонившись назад, прижав руки к бокам, в течение 3 секунд медленно поднимите рукоять к груди.
3. Прижмите рукоятку к груди на секунду, затем на 2 секунды опустите рукоятку, пока руки полностью не выпрямятся.

9. Концентрация Curl

Сложность: Промежуточный диапазон

Целевые мышцы: Бицепс, предвзятые годы

Оборудование: .

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Как следует из названия, это упражнение направлено на сгибание бицепсов. Это классическое изолирующее упражнение, которое может быть особенно полезным, если одна из ваших рук слабее другой и требует дополнительного внимания.

1. Сядьте на плоскую скамью, расставив ноги так, чтобы рука могла свисать посередине, а локоть упирался во внутреннюю часть бедра.
2. С гантелью в руке и запястьем, направленным вперед, поднимите гантель к груди на 3 секунды, затем задержите ее на секунду.
3. В течение 1-2 секунд опустите гантель в исходное положение.

10. Концентрированное сгибание рук на тросе

Сложность: Средний

Target muscles: Biceps, forearms

Equipment needed: Cable machine, bench

Sets: 3-4

Reps: 8-10

Rest: 60 seconds

Преимущества: Сосредоточенное скручивание каната похоже на обычное концентрированное скручивание, но с дополнительным натяжением тросовых грузов. Как и другие упражнения на тросах, это делает его хорошим дополнением к упражнениям со свободными весами.

1. Выберите вес, который вы хотите поднять на тренажере.
2. Закрепите один трос на силовом тренажере примерно на уровне груди, затем встаньте перед тренажером.
3. Возьмитесь за рукоятку троса супинированным хватом (ладонь обращена вверх) и слегка наклонитесь вперед, затем в течение 2-3 секунд потяните рукоятку через грудь к уху.
4. Удерживайте рукоятку около уха в течение секунды, затем верните рукоятку в исходное положение на 2-3 секунды.

11. Высокий кабельный curl

Сложность: Промежуточный диапазон

Целевые мышцы: Бицепс, предвзятые годы

Оборудование.

Отдых: 60 секунд

Польза: Как и другие упражнения на бицепс на тросах, это упражнение отлично развивает мышцы верхней части рук не только из-за постоянного напряжения, которое обеспечивают отягощения на тросах, но и потому, что он заставляет ваши руки двигаться по траекториям, по которым их никогда не заставят двигаться свободные веса. Другим преимуществом этого упражнения является то, что вы можете сосредоточиться на обеих руках одновременно.

1. Выберите вес, который вы хотите поднять на тренажере.
2. Установите тросовый шкив примерно на высоту вашего плеча, затем прикрепите D-образные рукоятки к каждому тросовому шкиву.
3. Возьмитесь за каждую рукоятку с супинацией, затем встаньте перед тренажером, вытянув руки и выпрямив спину так, чтобы было легкое напряжение в верхней части спины.
4. В течение 2-3 секунд потяните ручки к ушам. Будьте осторожны, не опускайте локти, так как это уменьшит напряжение бицепсов.
5. Удерживайте рукоятки в верхней точке движения в течение секунды, затем верните их в исходное положение на 2-3 секунды.

12. Cable Hammer Curl

Difficulty: Intermediate

Target muscles: Biceps, forearms

Equipment needed: Cable machine

Sets: 3-4

Reps: 8- 10

Отдых: 60 секунд

Польза: Сгибание рук с тросом — отличное универсальное упражнение на бицепс, поскольку оно развивает плечевые и плечелучевые мышцы, а также короткую головку бицепса.

1. Выберите вес, который вы хотите поднять на тренажере.
2. Приняв нейтральный хват, возьмитесь за D-образные рукоятки на обоих тросовых шкивах и отступайте назад, пока вытянутые руки не образуют продолжение прямой линии, идущей от тросов. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а спина должна быть прямой, но слегка отведенной назад.
3. Удерживая руки в нейтральном положении, в течение 2–3 секунд медленно поднимите обе рукоятки к пространству непосредственно над плечами.
4. Задержите рукоятки на секунду в верхней точке движения, затем опустите их в исходное положение на 2-3 секунды.

13. Кабельная веревка Супинининг Curl

Заряд бодрости: какие упражнения помогут проснуться с утра :: РБК Pro

Pro Партнер проекта*

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

Материал раздела Здоровье

Здоровье &nbsp · Здоровый образ жизни

Инструкции XFIT

Если вам трудно просыпаться по утрам, попробуйте делать зарядку — движения в течение 10–15 минут дадут заряд бодрости на весь день. Подходящий комплекс подготовил эксперт-методист XFIT в России Руслан Панов

Фото: Shutterstock

Для того чтобы проснуться и по-настоящему взбодриться с утра, не нужна очень интенсивная зарядка. Достаточно поработать с базовыми движениями. Такой подход позволит безопасно подготовить суставы к дневной суете, разгонит кровообращение и включит мозг. Ниже вы найдете пять подходящих упражнений для утренней тренировки. Выполняйте их каждый день по одному подходу в среднем темпе.

Основная сложность в упражнениях — сохранять нейтральное положение тела, в котором нужно напрягать живот и удерживать основные суставы слегка согнутыми. Но если вы будете выполнять комплект каждый день, ощущение правильного и качественного движения придет довольно скоро.

Утренняя гимнастика. Начните свой день с заряда бодрости

В Советском Союзе утренняя зарядка была чем-то вроде культа. Её регулярно проводили по радио и телевидению, о ней сочинил свою знаменитую песню Владимир Высоцкий… В наши дни ритм жизни стал быстрее, и многие люди перестали уделять время утренней разминке, а ведь самые простые упражнения могут подарить Вам заряд бодрости и хорошего настроения на целый день!

Самое главное – проснуться и настроить себя на позитив! Не вставайте с кровати резко – потянитесь лежа в постели, улыбнитесь новому дню, и только после этого отправляйтесь умываться. Затем включите какую-нибудь энергичную, позитивную музыку и приступайте к упражнениям. Не стоит, однако, забывать, что излишняя нагрузка может повредить Вашему здоровью: пускай упражнения будут простыми. Это же касается любителей бега по утрам – такая нагрузка с самого утра может негативно сказаться на состоянии Вашего сердца, так что лучше отложить бег до вечера.

Читайте также: Лучшие места для бега в Киеве

Итак,  Relax.com. ua предлагает Вашему вниманию несколько простых упражнений, которые помогут почувствовать себя бодрым и здоровым!

1. На протяжении минуты просто походите по комнате. Пускай организм окончательно проснется.
2. Ноги на ширине плеч. Приподнимаясь на носках, поднимайте руки в стороны, затем вверх, после чего опускайте вниз. Не забывайте при этом о ритмичности Вашего дыхания.
3. Разомните шею: сделайте несколько наклонов головы влево и вправо, затем – вверх и вниз.
4. Круговыми движениями разомните плечи, затем кисти, локти и руки полностью.
5. Ноги все еще на ширине плеч. Положив одну руку на пояс, вторую поднимите над головой и делайте наклоны в сторону поднятой руки. После этого смените руку и сделайте то же самое в противоположном направлении.
6. Положив обе руки на пояс, сделайте несколько наклонов взад-вперед, после чего повращайте туловищем.
7. Выпрямив руки над головой и сделав из них замок, делайте наклоны в разные стороны.
8. Станьте ровно, по очереди сделайте махи ногами вперед, назад и в сторону.
9. Сев на пол, потянитесь пальцами рук к пальцам на ногах. Возможно, с первого раза не получится – не расстраивайтесь, ведь это дело тренировок!
10. Теперь повторите то же самое, расставив широко ноги. Попробуйте потянуться сначала к пальцам левой ноги, затем – к пальцам правой.
11. Станьте на четвереньки, прогните спину, затем выгните её дугой.
12. Сделайте спокойной несколько приседаний, после чего попрыгайте поочередно на левой и правой ногах.

О пользе утренней гимнастики

Если Вы до сих пор не уверены, что утренняя гимнастика – это то, что Вам нужно, приведем наглядный пример. Хорошим примером в этом плане могут послужить китайцы, которые не просто так считаются наиболее страстными поклонниками утренней гимнастики в мире. Каждое утро в парках Китая можно наблюдать, как люди занимаются самыми разными видами спорта, а в домах у китайцев даже есть специальные помещения, где они делают утреннюю гимнастику всей семьей!

Всем известно, что китайцы знают толк в долголетии, и увлекаются они  утренней гимнастикой тоже не случайно: оказывается, что простые упражнения после сна улучшают кровообращение и обмен веществ в организме, помогают ему избавиться от токсинов, поднимают настроение за счет гормона радости, помогая таким образом избавиться от стресса, держат тело в хорошей форме и положительно влияют на внимательность!

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Автор: Антон Чернецкий

10 упражнений для восстановления энергии, когда вы истощены

Что мы делаем, когда ежедневная суета жизни истощает последнюю каплю энергии? Наше тело говорило бы нам, чтобы мы спали, чтобы избавиться от усталости, и проснулись в новый день с полным энергетическим баком. Тем не менее, физические упражнения — это фантастический способ пополнить наши энергетические резервуары. Чем сильнее вас тянет вялость, тем больше вы должны заставить свое тело двигаться, потому что упражнения восполняют энергию, снижают стресс и делают нас сильнее.

Включив любое из этих упражнений в свой распорядок дня, вы сможете восстановить свою энергию, когда ваш резервуар на исходе. Хотя эти упражнения могут принести пользу почти всем, некоторые из них могут быть более (или менее эффективными) для вас, чем другие. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любого нового режима упражнений.

1. Растяжка

Стресс может иметь неблагоприятные последствия для вашего тела. Канадский центр гигиены труда и техники безопасности отмечает, что связанный с работой стресс может вызывать многочисленные проблемы со здоровьем, включая боли в суставах и спине, головные боли, боли в груди, усталость, проблемы с пищеварением и мышечное напряжение.

Выделите время в своем напряженном графике для выполнения простых упражнений на растяжку — это отличный способ снять стресс и зарядиться энергией. Растяжка помогает отключить естественную защитную реакцию организма на стресс. Преимущества растяжки включают в себя содействие глубокому дыханию, уменьшение боли и внимательность.

Вот несколько упражнений на растяжку для офиса:

• Растяжка серповидной формы — Эта растяжка снимает напряжение с верхней части спины, шеи, плеч и туловища. Сядьте или встаньте, затем поднимите руки над головой. Сомкните пальцы вместе. Постепенно выдохните, затем переместите руки и кисти вправо, отводя плечи назад. Удерживайте растяжку около 20 секунд. Сделайте несколько глубоких вдохов диафрагмой. Двигайтесь влево и повторите упражнение.
• Растяжка дверного проема . Эта растяжка снимет напряжение в передней части плеч и груди. Встаньте в дверной проем и поставьте ноги на одну линию с бедрами, отведите плечи назад и поднимите подбородок. Расставьте руки так, чтобы ваши плечи пересекали бицепсы по обе стороны от дверного проема. Глубоко вдохните; затем на выдохе наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди. Задержитесь на 15-20 секунд. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение.

2. Бег трусцой

Бег трусцой — это простое упражнение, которое приносит существенную физическую и умственную пользу. Это может снизить усталость и повысить концентрацию и бдительность, оживляя когнитивные функции после истощения умственной деятельности. Это может дать вам возможность для глубоких размышлений или медитации, или позволит вам полностью очистить свой разум от рабочего дня.

Как и многие упражнения, бег высвобождает эндорфины (естественные обезболивающие, вырабатываемые мозгом) и улучшает сон. Начните с бега трусцой не менее 30 минут в день (пятиминутная разминка, 20-минутная пробежка и пятиминутная заминка). Как аэробное упражнение бег трусцой также тренирует сердце, легкие, мышцы ног и спины.

3. Плавание

Если вы чувствуете истощение и отсутствие вдохновения, плавание или водная аэробика могут восстановить вашу энергию. Помимо улучшения вашей силы, гибкости и выносливости, плавание также является расслабляющим упражнением с низким воздействием, которое охлаждает и освежает тело. Если у вас есть проблемы со здоровьем суставов, спины или такие заболевания, как астма, плавание может быть для вас оптимальным аэробным упражнением.

Польза плавания включает:

• Усиливает кровообращение
• Насыщает мышцы кислородом
• Тренирует сердечно-сосудистую систему
• Снимает стресс и напряжение

4. 9001 0 Йога

Если вы хотите выполнять упражнения, которые не истощают вашу энергию и в то же время помогает вам оставаться в форме, тогда йога для вас. Йога популярна благодаря своим успокаивающим и повышающим энергию преимуществам, достигаемым за счет медленных движений и ритмичного дыхания. Мягкие сгибательные движения, такие как «Собака вверх», «Мост» и «Растянутая гора», помогают раскрыть позвоночник и расслабить напряженные мышцы груди. Это, в свою очередь, поощряет глубокое дыхание и открытые позы, которые улучшают вашу физическую энергию и умственную активность.

Правильно начав свой день с йоги, вы поможете себе спокойно и сосредоточенно заняться проблемами рабочего дня; или используйте его, чтобы завершить свой день и пообщаться с семьей и друзьями вечером.

5. Ходьба

Не можете найти время, чтобы заняться йогой или плаванием по утрам? Попробуйте ходить.

Прогулки могут стать очень эффективным дополнением к вашему расписанию. Десять минут подъема по лестнице или прогулки по офису — более эффективный способ взбодриться, чем выпить кофе. Будучи физической активностью низкой интенсивности, ходьба также улучшает вашу физическую форму, улучшает психическое самочувствие и помогает вам крепко спать по ночам. Припаркуйтесь на пару кварталов дальше от офиса; поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Десять минут в конце дня могут творить чудеса физически и умственно.

6. Гири

Вместо того, чтобы сидеть перед телевизором и смотреть фильмы, почему бы не заняться поднятием тяжестей? Тяжелая атлетика (или тренировка с отягощениями) дает ряд преимуществ для психики и здоровья в дополнение к повышению уровня энергии. Вот некоторые из них:

• Тонизирование – Тяжелая атлетика может помочь вам похудеть; но что более важно, он наращивает мышечную массу, что очень полезно для вашего тела. Тренировки с отягощениями также помогают вам избавиться от жира на 40 процентов больше, чем при диете или одних только кардиоупражнениях.
• Улучшение здоровья мозга – Тренировки с отягощениями способствуют нейрогенезу (росту мозга), когда клетки мозга создают новые связи с другими клетками мозга, создавая новые пути для лучшего сохранения кратковременной и долговременной памяти.
• Более крепкие кости – Тяжелая атлетика не только снижает риск потери костной массы; это способствует росту костей. По мере того, как ваше тело наращивает мышечную массу, оно одновременно укрепляет кости, против которых тянутся мышцы, и соединительные ткани между мышцами и костями. Доказано, что силовые тренировки сводят к минимуму риск переломов костей и остеопороза с возрастом.

7. Пилатес

Как и йога, пилатес также включает в себя правильное дыхание, укрепление основных мышц и исправление осанки для повышения уровня оксигенации всего тела. Он также нацелен на упражнения для растяжки передней части шеи, чтобы улучшить выработку щитовидной железы и снять накопившееся напряжение в бедрах.

8. Высокоинтенсивные тренировки

Если вам нравятся сложные и интенсивные тренировки, то высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут подойти вам лучше всего. ВИИТ-тренировки — это тренировочный метод, при котором человек прилагает экстремальные усилия, выполняя интенсивные и быстрые серии упражнений. Эта тренировка заставляет ваше тело наращивать мышечную массу и сжигать больше жира. ВИИТ может накачать вашу энергию и поднять настроение.

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение в этой тренировке для предотвращения травм, связанных с тренировкой. Если вы заинтересованы в HIIT, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или обученным тренером по физическим упражнениям, чтобы составить для вас подходящий курс.

9. Приседания

Приседания — очень полезное для офиса упражнение, которым можно заниматься в любое время рабочего дня. Достаточно двух минут приседаний, чтобы разбудить ваш мозг и повысить уровень энергии. Попробуйте делать приседания во время чистки зубов утром, вечером или во время длительного сидения за офисным столом.

10. Езда на велосипеде

Если вы живете всего в нескольких километрах от своего рабочего места, рассмотрите возможность поездки на велосипеде в офис и обратно, когда позволяет погода. Езда на велосипеде — отличное аэробное упражнение, которое помогает улучшить осанку, снижает кровяное давление и заряжает энергией на целый день. Езда на велосипеде также снижает выбросы углекислого газа, сводя к минимуму загрязнение воздуха и шум, а также уменьшает заторы на дорогах и потребность в парковках.

Ваш офис или офисное здание может иметь безопасную зону для парковки велосипедов сотрудников внутри здания или парковки. Узнайте у своего работодателя или управляющего зданием, доступна ли вам частная парковка для велосипедов.

Прежде чем приступить к новому режиму упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь вам составить план тренировок, соответствующий вашему образу жизни и текущему уровню физической подготовки, и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

В клиниках PARC of Ontario работают группы профессиональных физиотерапевтов, которые помогут составить для вас безопасный и успешный план упражнений. Ознакомьтесь с нашим списком центров и свяжитесь с ближайшим к вам центром, чтобы начать программу, которая улучшит вашу энергию и энергию.

Как тренироваться, чтобы увеличить энергию и снять усталость

Для тех, кто плохо знаком с тренировками, утверждение, что упражнения прибавляют, а не истощают энергию, кажется нелогичным. Но те из нас, кто в хорошей форме и регулярно занимается физическими упражнениями, знают лучше.

Мы знаем, что усталость возникает, когда вы малоподвижны, когда вы вялы, потому что ваше сердце начинает колотиться, как только вы поднимаетесь по лестнице, или когда вы проводите весь день, сидя за столом.

Как инструкторы, мы можем распространять информацию о том, что упражнения являются важной частью борьбы с усталостью. В дополнение к хорошей диете, хорошему сну и хорошо управляемому стрессу, правильная физическая активность может увеличить энергию и минимизировать усталость в течение дня.

Как упражнения влияют на энергию и усталость?

Да, физические упражнения истощают вашу энергию, особенно после долгой и интенсивной тренировки. Но регулярные, последовательные упражнения, которые поддерживают вас в форме и здоровы, в конечном итоге придадут вам бодрости, а не оставят чувство истощения и усталости.

Новых клиентов трудно убедить в этом, особенно когда они переходят от малоподвижного образа жизни к первой тренировке.

Первый опыт утомляет, но со временем они наберутся сил. Помогите им понять, как регулярные физические упражнения на самом деле увеличивают энергию.

Гормоны, стресс и уровни энергии

Некоторые гормоны играют роль в энергии, и на них влияют упражнения и стресс. На самом деле существует сложная связь между всеми тремя: энергией, стрессом и гормонами. Когда вы тренируетесь, организм вырабатывает адреналин и норадреналин.

Это гормоны стресса, но в этих небольших количествах, вызванных физическими упражнениями, они в основном заряжают вас энергией. Вот почему, даже если вы чувствуете себя слишком уставшим для этого, быстрая прогулка по кварталу может взбодрить вас. Кроме того, регулярные физические упражнения являются хорошей стратегией борьбы со стрессом в целом. Слишком сильный стресс — это побочный эффект повседневной жизни, из-за которого большинство из нас истощаются и устают.

Упражнения для увеличения энергии за счет большего количества сна

Большинство американцев не высыпаются, и это является серьезной причиной усталости и нехватки энергии. Регулярная физическая активность помогает улучшить продолжительность и качество сна. Чем больше и лучше вы спите, тем меньше вы будете уставать большую часть дня.

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать, как регулярное отсутствие хорошего ночного сна может на самом деле препятствовать росту мышц и силе.

Лучшая физическая форма, лучшее здоровье

Регулярные физические упражнения приводят к хорошей физической форме и улучшению здоровья. Упражнения особенно укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы и физическую форму, а также улучшают способность организма циркулировать кислород. Это немедленно повышает энергию, но со временем вы также чувствуете себя менее уставшим, когда находитесь в лучшем физическом состоянии. Обычные ежедневные задачи выполняются легче и менее утомительны, когда вы в хорошей физической форме.

Использование упражнений для увеличения энергии – советы и идеи

У вас могут быть клиенты, которые большую часть времени истощены и устали. Они жалуются на регулярную усталость, послеобеденный спад и изо всех сил пытаются собрать энергию даже для того, чтобы добраться до спортзала для своей программы упражнений.

Любой, кто борется с низким уровнем энергии, может с помощью упражнений изменить ситуацию. Конечно, также поощряйте своих клиентов высыпаться и хорошо питаться, но эти идеи по использованию упражнений для увеличения энергии также помогут.

Попробуйте низкоинтенсивные тренировки

Когда уровень энергии низок, часовая сессия CrossFit или шестимильная пробежка могут больше напоминать восхождение на Эверест. Иногда то, что действительно нужно вашему клиенту, — это короткие упражнения низкой интенсивности. Такая тренировка может обеспечить немедленный прилив энергии.

Согласно исследованию Университета Джорджии, (1) регулярные низкоинтенсивные тренировки также могут обеспечить долгосрочные результаты в виде снижения усталости и повышения уровня энергии. Исследователи работали с участниками, которые в основном вели сидячий образ жизни, но в остальном были здоровы. Они были разделены на три группы для выполнения упражнений низкой интенсивности, тренировок средней интенсивности или без дополнительных упражнений.

В обеих тренирующихся группах наблюдался значительный прилив энергии. Тем не менее, группа, занимавшаяся низкоинтенсивными тренировками, на самом деле продемонстрировала большее снижение усталости. Это означает, что если у вас есть клиенты, плохо знакомые с тренировками, может быть разумно начать с упражнений низкой интенсивности, пока они не станут лучше. Этого будет достаточно, чтобы сразу повысить уровень их энергии.

Добавьте сеанс йоги

Прекрасным примером упражнений низкой интенсивности, которые могут повысить настроение и энергию, одновременно снижая уровень стресса и усталости, является йога. С йогой ваш клиент будет вынужден замедлиться и сосредоточиться на дыхании и растяжке.

Йога отлично подходит для начинающих клиентов, а также для тех, кто регулярно тренируется и кому может потребоваться больше времени на восстановление, чтобы сбалансировать энергию и усталость. Добавьте один сеанс в неделю к распорядку вашего клиента для переключения передач и тренировки против стресса.

Включите быструю прогулку на свежем воздухе

Прогулка также является отличным способом низкоинтенсивных упражнений, повышающих энергию, которые можно выполнять в любое время. Дайте уставшим клиентам домашнее задание: прогуляйтесь на свежем воздухе, в парке или на природе, если это возможно. Прогулка — хорошее упражнение, но есть также данные исследований, что простое пребывание на свежем воздухе и в окружении природы может увеличить энергию.

Исследование, в котором сравнивали прогулку с сладкой закуской для повышения энергии, неудивительно, что прогулка была более эффективной. (2) Еда только увеличила напряжение и усталость через час, в то время как прогулка увеличила энергию на пару часов.

В другом исследовании изучалось влияние занятий спортом на открытом воздухе. (3) Результаты показали, что прогулка на свежем воздухе — даже простое пребывание на свежем воздухе, среди растений — повышала уровень энергии участников. Это также улучшило настроение и уменьшило усталость. Прогулка на свежем воздухе наносит двойной удар, обеспечивая прилив энергии от физических упражнений и пребывания на природе.

Избегайте перетренированности

Упражнения помогают нам бороться с усталостью и чувствовать себя более энергичными в целом, но слишком много может иметь противоположный эффект. Если у вас есть клиенты, которые много тренируются и регулярно устают, возможно, они перетренировались.

Перетренированность вызвана чрезмерными физическими нагрузками без достаточного времени для восстановления. Это также может усугубляться диетой, особенно при употреблении слишком малого количества калорий. Ваши клиенты, стремящиеся похудеть, могут оказаться более уязвимыми. Некоторые симптомы перетренированности включают:

• Снижение работоспособности даже при увеличении усилий

  Снижение аппетита

• Более частые травмы

• Плохое настроение

Поговорите об этом со своим клиентом, если вы подозреваете перетренированность и поработайте над увеличением времени восстановления. Также обсудите диету и убедитесь, что они делают правильный выбор продуктов и едят достаточно.

Узнайте больше о том, что такое правильное питание, чтобы лучше помочь уставшим клиентам добиться положительных изменений.

Усталость является распространенной жалобой среди взрослых американцев. В основе этой проблемы лежит несколько проблем: плохой сон, слишком много работы и стресса, неправильное питание и недостаточные физические нагрузки.

Заставьте своих клиентов больше двигаться, чтобы помочь им бороться с усталостью. Упражнения — мощный инструмент для повышения уровня энергии, но есть тонкая грань между правильным и чрезмерным усердием. Помогите своим клиентам, предоставив информацию, рекомендации и предложения о том, как использовать упражнения для увеличения энергии.

Готовы использовать свою страсть к упражнениям с пользой? Узнайте больше о сертификации ISSA Personal Training Certification, чтобы начать новую увлекательную и полезную карьеру.

Каталожные номера

• Университет Джорджии.

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ПАВЛА ДАШУНИНА

 

1.

Жим штанги с груди стоя (базовое упражнение,

вся дельтовидная мышца)

Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и стоят параллельно, ноги немного согнуты в коленях. Одну ногу для большей устойчивости можно подвинуть вперед.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите к груди, касаясь грифом верхней её части. При этом ваша спина должна быть слегка прогнута и надежно зафиксирована, плечи расправлены.
3. Вдохните, задержав дыхание, выжмите штангу над головой строго вверх. После прохождения самого трудного участка подъема можно делать выдох. Дожмите штангу до верхней точки: руки выпрямлены, плечи приподняты. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая при этом дельты.
4. Вдохните, задержите дыхание и подконтрольно опустите штангу на грудь.

Нагрузка: 4 подхода по 15/12/10/8 повторений.

 

2. Жим гантелей сидя к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:
1. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз, локти развернуты в стороны, а предплечья вертикальны. Важно сохранять прогиб в пояснице, стопы должны жестко упираться в пол для лучшей устойчивости. Тело никак не должно двигаться, работаем только плечами.
2. Делаем вдох при опускании гантель и выдох при усилии.
3. При подъеме гантель сводите их над головой. Выполняйте движение плавно без рывков.
4. Руки должны двигаться параллельно, одновременно и в одной плоскости.
5. Используйте хват ладонями вперед.
6. Опускайте гантели медленно, готовясь к следующему подъему. Можете задержаться на секунду в верхней точке движения, но не задерживайтесь в нижней.
7. Работайте в полной амплитуде движения.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/8 повторений.

 

3. Тяга штанги к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения: 

1. Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире. Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
2. Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
3. Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
4. Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений. 

  

 

4. Обратная «бабочка» в тренажере

(задний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Первое, что нужно сделать, выставить нужный вес. Помните это не силовое упражнение. Здесь важнее всего чувство работающей задней дельты.
2. Далее, вам нужно отрегулировать сидение тренажера, по высоте, таким образом, чтобы когда вы сели, ваша грудная клетка была в верхней части опоры.
3. Далее, вам нужно отрегулировать расстояние между рукоятками таким образом, чтобы когда вы брались за рукоятки руками, выпрямленные руки были у вас на ширине ваших плеч.
4. Садитесь на лавку тренажера и прижимаетесь грудной клеткой к опоре , спина при этом прямая, слегка прогнута в пояснице, руки с плечами полностью вытянуты (поданы вперед), как можно; руки держат рукояти нужным хватом. Это исходная позиция.
5. Из исходной позиции, делая ВДОХ, разведите рукоятки тренажера назад до уровня ваших дельт (плеч). Разводить рукоятки тренажера с руками назад как можно дальше — не нужно.
6. Локти при всем этом не опускаются, а удерживаются на уровне ваших дельт (плеч).
7. В конечной траектории движения, когда доведете рукоятки до уровня ваших плеч, ваша задача сделать пиковое сокращение, т. е. сделать небольшую паузу в этом положении на 1-2 секунды, и максимально напрячь задние дельты.
8. В конечной траектории движения делается выдох, а после паузы (1-2 сек) медленно, под контролем опускаете ручки тренажера в исходную позицию, но не до конца, не расслабляя заднюю дельту.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений. 

 

  

5. Жим сидя в тренажере

(передний, средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки находились у вас на уровне плеч.
2. Далее садитесь на тренажер, и плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, чтобы поясница прижалась к лавке скамьи.
3. Помните что вес тренажера необходимо подавать при помощи ножного рычага.
4. После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, всегда сохраняем легкий изгиб.
5. С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая) опускаем в нижнюю позицию.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

 

6. Разведение рук в тренажере

(средний пучок, дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Сидеть нужно прямо, подложив локти под предназначенные для этого подушки тренажера для локтей, после чего нужно взяться руками за особые рукоятки, но не стоит напрягать при этом кисти рук (придерживайтесь полураскрытой ладонью).
2. При этом нужно неподвижность корпуса, разведите руки по разные стороны, чтобы локти оказались на уровне плеч.
3. Плечи должны быть неподвижны, а вес нужно подымать именно дельтами.
4. Возвратитесь в начальное положение.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

Величина отягощения подбирается индивидуально с учетом заданного количества повторений.

Другие направления

Гимнастика для плечевых суставов: 8 упражнений (ФОТО)

Опубликовано: 12.11.2021

Время на чтение: 10 мин

11584

Сидячий образ жизни и ограниченная физическая активность негативно влияют на мобильность тела. Возникает зажатость в плечевом отделе, уменьшается подвижность плечевых суставов, закрепощается верхняя часть тела.

Польза регулярного выполнения гимнастики для плечевых суставов:

• Укрепляется плечевой сустав, снижается вероятность травм, воспалений и развития артроза.
• Улучшается мобильность и подвижность верхней части тела, раскрывается плечевой пояс.
• Повышается кровоток к головному мозгу, что способствует улучшению работоспособности.
• Укрепляются мышцы плеч, уходит дряблость рук.
• Улучшается осанка, уменьшается кифоз и сутулость.

Список упражнений для плечевых суставов, приведенный ниже, позволяет восстановить их естественную биомеханику. Комплекс элементов обеспечивает не только укрепление вращательной манжеты, но и развитие физической силы прилегающей мускулатуры. Развитые мышцы поддерживают сустав и помогают ему дольше оставаться здоровым.

Первые пять упражнений можно выполнять в положении сидя, например, на рабочем месте.

Посмотрите также:

• Легкая суставная разминка: перед тренировкой или для зарядки
• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
• Легкая тренировка на стуле для похудения: 8 упражнений

1. Подъемы рук через стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, спину выпрямите, живот подтяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам и согните под прямым углом так, чтобы предплечья оказались направлены вверх. Сожмите пальцы в кулаки. Теперь начните на выдохе поднимать одну руку над головой, не разгибая ее полностью. Вторая рука остается в исходном положении. Выполняйте поочередно на обе стороны.

Для чего: Одно из лучших упражнений для разминки плечевого сустава. Идет укрепление мышц и суставов плеч в динамике и статике. Дополнительный бонус – подтягиваются руки, уходит дряблость.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов всего.

2. Развороты согнутых рук

Как выполнять: Останьтесь в том же положении: руки расставлены по сторонам и согнуты под прямым углом. Пальцы можно выпрямить. На вдохе поверните руки вперед таким образом, чтобы предплечья оказались параллельными полу. Двигайтесь аккуратно, чтобы не перегрузить локтевой или плечевой сустав. После небольшой паузы на выдохе верните руки в исходное положение.

Для чего: Представленное упражнение развивает общую гибкость плечевых и локтевых суставов. Улучшается питание суставов. Также движение позволяет деликатно растянуть дельтовидные мышцы и избавить их от лишнего перенапряжения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Низкоамплитудные вращения рук

Как выполнять: Находясь в положении стоя, расправьте руки в противоположные стороны. Распрямите ладони, расслабьте и опустите плечи, слегка сведите лопатки. Далее начните выполнять вращения руками вперед, поддерживая небольшую амплитуду движения. Старайтесь двигаться в среднем темпе и не раскачиваться туловищем. На 2 вращения сделайте вдох, а еще на 2 – выдох. После нескольких повторений вы почувствуете умеренное жжение в дельтовидных мышцах. Затем повторите вращение по направлению назад.

Для чего: Обязательное упражнение для гимнастики плечевых суставов и сохранения их подвижности. Включается в работу ротаторная манжета плеча. Кроме того, обеспечивается стимуляция кровотока к головному мозгу.

Сколько выполнять: 10-12 вращений вперед, затем 10-12 вращений назад.

4. Подъемы рук перед собой

Как выполнять: Согните руки и поднимите их перед собой. Локти располагаются возле груди, ладони направлены к лицу. Предплечья параллельны друг другу. Теперь начните на выдохе разгибать руки и поднимать их поочередно вверх. Полностью локоть не разгибайте, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав. Спину держите ровной, корпус остается стабильным, что поможет избежать смещения нагрузки. Не торопитесь, поскольку идет работа не на жиросжигание, а на укрепление суставов.

Для чего: Упражнение мягко укрепляет сустав плеча, предотвращая его смещение и разрушение. Идет акцент на передние дельты, устраняется дряблость рук.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов всего.

5. Поочередное сведение «бабочка»

Как выполнять: Останьтесь стоять прямо, расслабьте плечи. Снова разведите руки в разные стороны и согните их в локтях так, чтобы предплечья были перпендикулярно полу. Ладони сожмите в кулаки. Теперь проведите левую руку перед собой так, чтобы предплечье оказалось на линии вашего взора. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Далее совершите аналогичное движение правой рукой. Чередуйте руки на протяжении всего подхода. Ниже параллели с полом руку не опускайте.

Для чего: Упражнение укрепляет мышцы плеч, улучшает подвижность плечевых суставов, подтягивает зону декольте и грудные мышцы. Элемент отличается своей безопасностью и восстанавливающим эффектом на верхнюю часть торса, в том числе после перенесенных травм.

Сколько выполнять: 10-14 отведений всего.

6. Разведение рук в наклоне

Как выполнять: Поставьте ноги рядом и слегка согните их в коленях. Наклонитесь корпусом вперед чуть выше параллели с полом, немного прогнитесь в спине, вытяните руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Разверните кисти от себя, выпрямите большие пальцы и прижмите мизинцы друг к другу. На выдохе выполните разводку верхних конечностей в стороны, в верхнем положении сделайте небольшую паузу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: Отличное упражнение для повышения подвижности плечевых суставов, которое оказывает акцентированное воздействие на задние пучки дельт и улучшает общую функциональность рук. Также элемент укрепляет мышцы спины, способствует выравниванию осанки и раскрытию грудного отдела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Махи руками (у стены)

Как выполнять: Встаньте спиной вплотную к стене. Прижмитесь к поверхности ягодицами, лопатками и затылком. Ноги поставьте рядом со стеной, примите устойчивую позу. В исходном положении держите руки опущенными вниз. Далее на выдохе поднимите руки над головой, проведя их перед собой. На протяжении всего движения верхние конечности должны находится параллельно друг другу. В нижней и верхней точках амплитуды делайте паузы. Не торопитесь и двигайтесь плавно.

Для чего: Такое упражнение для плечевых суставов помогает для восстановления после травм, а также для их профилактики. Стабилизируется работа вращательной манжеты плеча. Кроме того, движение способствует вытягиванию позвоночника и улучшению осанки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Подъемы рук над головой (у стены)

Как выполнять: Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, поскольку подъемы выполняется с опорой на стену. Ноги поставьте вместе или расставьте на ширину плеч. Разведите руки и согните их в локтях. Разверните кисти от себя, а предплечья зафиксируйте так, чтобы локти были рядом с корпусом. На выдохе разогните руки, поднимая их вверх над головой. В верхней точке они будут параллельны друг с другом. Двигайтесь плавно и без рывков. При выпрямлении рук не разгибайте локтевой сустав полностью, чтобы избежать его перегрузки. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Для чего: Упражнение для подвижности плеч оказывает укрепляющий эффект и на сустав, и на мышцу. Такие подъемы у стены также используются для профилактики воспаления околосуставной сумки плеча.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Посмотрите также:

• Зарядка в офисе на 5 минут: 20 простых упражнений на стуле
• 10 упражнений для коленных суставов из лечебной гимнастики
• Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений

упражнений для укрепления плеч | Артрит-здоровье

Посмотреть видео: Должен ли я тренироваться через боль?

Укрепление и кондиционирование плечевых мышц увеличивает способность мышц стабилизировать шаровидную конструкцию основного плечевого сустава, плечевого сустава. Стабильность сустава сводит к минимуму последствия и прогрессирование артрита плеча.

Подъемы в стороны

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, возьмите в каждую руку по 3 фунта веса и свесьте руки по бокам.
2. Поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены наружу, в сторону от тела (это положение поможет избежать раздражения сухожилий).
3. Медленно, контролируемо выдохните и поднимите руки в стороны. Большие пальцы должны быть обращены вверх; локти должны быть лишь слегка согнуты.
4. Когда руки подняты параллельно земле, сделайте паузу, а затем вдохните, медленно опуская руки.

Разумная цель — три подхода по 12 повторений. Отрегулируйте вес, чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности. Боковые подъемы также можно выполнять стоя, только слегка согнув колени (3-5 градусов) и выпрямив спину.

реклама

Жим от плеч

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, держа в каждой руке по 3 фунта веса и свесив руки по бокам.
2. Поднимите плечи параллельно земле, согните локти под углом 90 градусов и утяжелите руки вверх — как будто принимаете позу, чтобы показать мышцы бицепса.
3. Удерживая гири, ладони и пальцы должны быть обращены внутрь к телу. Это исходное положение.
4. Из этого положения осторожно выдохните, медленно поднимая руки и выпрямляя локти, сводя гантели над головой.
5. Сделайте короткую паузу, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.
6. На протяжении всего упражнения следует сохранять прямую (не прогнутую) спину и втянутый живот.

В этой статье:

• Упражнения для плеч при артрите
• Растяжка плеч
• Упражнения для укрепления плеч
• Аэробные упражнения при плечевом артрите

Разумная цель — три подхода по 12 повторений. Отрегулируйте вес, чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности.

реклама

Жимы от плеч также можно выполнять стоя, только слегка согнув колени (3-5 градусов). Стоя или сидя, всегда держите спину прямой, а живот втянутым.

• Поделиться через фейсбук
• Поделиться на Pinterest
• Поделиться в Твиттере
• Подписывайтесь на нашу новостную рассылку
• Отправить эту статью по электронной почте

реклама

Лучшие выборы редактора

• Упражнения при артрите

• Способы заниматься спортом при артрите

• Что такое акромиально-ключичный артрит (артрит акромиально-ключичного сустава)?

• Что такое остеоартроз плеча?

• Видео: Должен ли я тренироваться при боли в суставах?

• Плечевой остеоартрит Видео

5 Упражнения на плечи с гантелями для проработки всех мышц плеча

10 сентября 2019 г.

Обновлено: 16 декабря 2021 г.

Упражнения на плечи с гантелями должны быть добавлены в программу каждого спортсмена. Слабые плечи могут помешать спортсмену правильно выполнять движения над головой, такие как приседания, рывки или рывки, а также гимнастические упражнения, такие как ходьба в стойке на руках, подтягивания или отжимания в стойке на руках.

Содержание

• Жим гантелей – Упражнения с гантелями на плечи
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга гантелей на наклонной скамье – Упражнения на плечи с гантелями
• Подъем гантелей в стороны
9 0009 Жим гантелей на коленях с тягой лент

Согласно NHS, плечевой сустав — невероятно сложный сустав с очень широким диапазоном движений. Это означает, что вы должны соблюдать осторожность при их тренировке, а также то, что сильные плечи с меньшей вероятностью будут травмированы.

Чтобы получить округлые плечи, вам нужно проработать их спереди, по бокам и сзади. Это означает тратить время на развитие дельтовидных мышц, которые образованы тремя различными наборами мышц: передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Они позволяют плечу сгибаться, вращаться, разгибаться и многое другое.

Плечи являются одними из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, они помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы над головой.

Подробнее: 3 простых упражнения для мобилизации плеч для кроссфита

Добавьте эти упражнения для плеч с гантелями в свою тренировку, чтобы всесторонне укрепить плечи и устранить потенциальные слабые места.

Содержание

• Жим гантелей – Упражнения на плечи
• Тяги гантелей в наклоне
• Тяга гантелей на наклонной скамье – Упражнения на плечи
• Подъем гантелей в стороны
• Жим гантелей стоя на коленях с тягой лент

Жим гантелей – Упражнения для плеч с гантелями

Для выполнения жима гантелей от плеч встаньте, расставив ноги на ширине плеч и взяв в каждую руку по гантели. Поднесите гантели к плечам и поднимите их вверх, пока руки не выпрямятся.

Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​​​было постоянно задействовано. Опустите гантели обратно к плечам, чтобы закончить движение.

Если вы чувствуете, что используете другие части тела для завершения движения, попробуйте это упражнение сидя.

«Для проработки передней части дельтовидной мышцы жим гантелей с плеч вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое протестированное упражнение», — говорится в исследовании Американского совета по физическим упражнениям и ученых из программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина .

Тяга гантелей в наклоне

Это хорошее упражнение для проработки мышц, которые вы обычно не задействуете во время классических тренировок CrossFit. Тяга гантелей из положения наклона вперед развивает задние дельты.

Возьмите по гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, пока вы не станете почти параллельны полу. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы кора были задействованы.

Гири должны находиться прямо перед вами, руки свисать перпендикулярно земле. Удерживая локти близко к телу, поднимите гантели в стороны.

Тяга гантелей на наклонной скамье – Упражнения с гантелями для плеч

Это упражнение обеспечивает наибольшую активацию мышц медиальной и задней дельтовидной мышцы из всех упражнений, протестированных в исследовании, направленном на укрепление плеч, проведенном Американским советом по физическим упражнениям.

Это упражнение следует выполнять так же, как и тяги гантелей в наклоне, за исключением того, что спортсмен должен лежать на наклонной скамье, а не переносить собственный вес вперед.

Разведение гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на заднюю часть дельтовидной мышцы, и именно с него спортсмены должны начинать, поскольку это обычно самая слабая из плечевых мышц.

Степень сложности этого упражнения можно изменить в зависимости от нагрузки, темпа, амплитуды движений и даже небольших угловых различий между сторонами. Вариации включают боковой подъем с согнутыми руками и боковой подъем сидя сзади.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и свесьте руки по бокам. С вытянутыми руками медленно поднимайте вес, пока не достигнете уровня плеч, сделайте паузу, затем медленно опустите руки.

Если спортсмен не может выполнять это упражнение без импульса стоя, он должен сесть.

Жим гантелей полуна коленях с тягой ленты

«Сочетание толчка и тяги в одном упражнении — отличный способ бросить вызов моторному контролю вашего мозга и вашему мастерству в различных схемах движения», — говорится в разделе «Функциональный бодибилдинг».

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

«Не существует одного лучшего упражнения для прокачки плеч», — говорит Джон П. Поркари, доктор философии, заведующий кафедрой физиологии клинических упражнений Университета Висконсина в исследовании, опубликованном Ace.

Домашние упражнения с гантелями для девушек | Girlstop

Опубликовано: 23.03.2023Рубрика: СпортАвтор: RuNews

Мечтаете о стройном, подтянутом теле с плавными изгибами? Ознакомьтесь с данной статьей. Будем рассматривать упражнения для девушек с гантелями, которые без труда можно делать в стенах дома. Поговорим о том, какую пользу приносят эти занятия, как правильно выполнять, и кому стоит от них воздержаться.

Содержание

1. В чем польза?
2. Какие гантели выбрать?
3. Виды упражнений для девушек с гантелями
4. Кому нельзя заниматься с усилением
5. Рассмотрим часто совершаемые ошибки
6. Худеем при помощи силовых нагрузок
7. Итак, разминка
8. Работаем с руками
9. Техника несложная
10. Подтянем дряблую кожу рук
11. Самый эффективный комплекс
12. Как выполнить отжимание?
13. Поднимаем грудные железы
14. Выполняем третье упражнение
15. Занятия на месяц

В чем польза?

Упражнения для девушек с гантелями не отнимают много времени. Главное, регулярность. Желательно тренироваться в одно и то же время. Рассмотрим преимущества:

1. Не нужно никуда ходить.
2. Вы можете самостоятельно определить проблемную зону и работать именно над ней.
3. Для занятий с гантелями не требуется много места и специального оборудования.
4. Можно совмещать полезное с приятным, заниматься и смотреть любимый сериал.

Нужно отпустить плохие мысли и расслабиться. Новичкам следует выполнять упражнения перед зеркалом, предварительно разогрев мышцы зарядкой.

Какие гантели выбрать?

Это важно, потому что допущенные ошибки на начальном этапе занятий могут повлечь за собой серьезные последствия как на физическом, так и психологическом уровне. Итак, обращаем внимание:

• На вес. Гантели весом от 0,5–2 кг подойдут для фитнеса. Чтобы выполнять силовые упражнения, выбираем для рук и плечевого пояса 3–5 кг, а для ног – 5–10 кг. Вообще, вес гантелей должен быть комфортным. Он также будет зависеть и от рода выбранных занятий.
• Форму блинов и ручки. Что касается первых, нужно выбирать квадратные, шестиугольные, но не круглые, чтобы не катались по полу. А ручка должна быть прямой и прорезиненной, рука не будет соскальзывать.

Какой вид гантелей выбрать — цельные или разборные? Конечно, последние гантели намного дороже, но это позволит с легкостью регулировать вес. Но можно остановиться и на первом варианте, тогда нужно будет купить две пары по 3–4 кг и 7–8 кг.

Виды упражнений для девушек с гантелями

В зависимости от групп мышц, на которые осуществляется воздействие при помощи дополнительного груза, различают упражнения:

1. Для мышц рук. Можно использовать гантели весом 1,25–1,75 кг и выполнять разнообразные махи, а сгибания — с весом от 5 кг.
2. Груди – 1,25–5 кг.
3. Спины – 5–10 кг.
4. И ног. Для приседаний и выпадов можно использовать гантели весом от 2–5 кг.

И, конечно же, гантели будут выбираться в зависимости от преследуемой цели: похудеть и привести в тонус мышцы, немного нарастить массу и так далее.

Кому нельзя заниматься с усилением

Противопоказания есть. От тренировок с гантелями стоит отказаться в случае:

• беременности;
• высокого артериального давления;
• имеющихся проблем с позвоночником;
• брюшной грыжи;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы.

А также стоит воздержаться от тренировок с гантелями людям после перенесенных операций и женщинам во время критических дней.

Рассмотрим часто совершаемые ошибки

Дадим рекомендации начинающим. Итак, чего нельзя делать:

1. Использовать одни и те же гантели для различных упражнений. Мышцы имеют разную силу. Допустим, вы используете очень легкий вес – это не даст результата, а слишком большой принесет вред. Можно растянуть мышцы или получить травму.
2. Зажиматься. Упражняясь, необходимо расслабиться, это позволит сосредоточиться на правильном выполнении действия. Не напрягайте мышцы во время занятий.
3. Выполнять комплекс автоматически, потому что вы перестаете следить за правильностью. Важно не торопиться. Если делать подъемы рук быстро, не все мышцы будут задействованы. Не нужно тратить время впустую. Можно экспериментировать со скоростью. К примеру, поднимать гантели на счет 4, а опускать на 8.

Главное, следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы достичь максимального результата. И еще, лучше приобрести несколько весов, и менять их по мере привыкания к нагрузкам. Если вы ощущаете после 8–12 повторений напряжение в мышцах, значит выбор правильный. Итак, теперь приступим к рассмотрению домашних упражнений с гантелями для девушек.

Худеем при помощи силовых нагрузок

Что происходит во время тренировок? Мышечная ткань активнее жировой, наращивая массу, мы сжигаем больше калорий. Наша цель – похудеть, значит берем гантели весом от 2–10 кг. И еще, чтобы достичь наилучшего результата, необходимо сбалансированное питание и употребление достаточного количества белка.

Различают:

• Комплексные тренировки. Работают все группы мышц. Активен процесс жиросжигания.
• И изоляционные. Используются для акцента на подкачанных местах. Задействована только одна группа мышц.

Девушкам лучше подходит первый вид тренировок. Именно благодаря ему, можно достичь быстрого результата. Рассмотрим комплекс упражнений с гантелями для девушек для похудения. Но сначала нужно разогреть мышцы.

Итак, разминка

Выполняем следующие упражнения:

1. Расслабляем шею, делая медленные аккуратные повороты в стороны.
2. Далее вытягиваем руки вперед и осуществляем вращение кистями, затем локтевым суставом и предплечьями по 15–20 раз.
3. Разогреваем поясницу упражнением «Мельница» (повороты), делаем 20 повторений.
4. Не забываем о сердце. Необходимо побегать на месте или попрыгать со скакалкой несколько минут.

Теперь можно приступать к тренировке.

Работаем с руками

Будем нагружать бицепс, немного меньше — мышцы предплечья. Оптимальный поднимаемый вес 3–5 кг. Берем гантели и принимаем нужное положение:

1. Разводим ноги в стороны, спина прямая, руки вдоль туловища, смотрим вперед.
2. Далее, не прижимая локтей к талии, на вдохе поднимаем руки и на пике немного сводим внутрь лопатки, фиксируем действие на две секунды. В этой точке нагрузка на мышцы будет максимальной. Ладони при этом развернуты к телу.
3. Затем медленно опускаем руки до конца, на выдохе.

Выполняем в 2–3 подхода по 12–15 раз. Упражнений для девушек с гантелями на руки очень много, в рамках статьи мы можем рассмотреть лишь некоторые. Итак, делаем базовое упражнение.

Техника несложная

1. Ноги разведены, руки с гантелями, согнуты в локтях на 90 градусов, уводим в стороны (при этом они остаются на линии ушей).
2. Далее глубоко вдыхаем, а на выдохе медленно выпрямляем руки, вытягивая вверх. В наивысшей точке сводим гантели и замираем на несколько секунд.
3. На вдохе будем возвращаться не спеша в исходное положение.

Упражнение несложное, главное — правильно дышать. Можно делать сидя. Выполнять следует в несколько подходов по 12–15 жимов. Итак, мы рассмотрели упражнения на руки с гантелями для девушек. Идем дальше, изучим еще одно.

Подтянем дряблую кожу рук

Будем выполнять жим гантели из-за головы в положении сидя, прорабатывать мышцы предплечья, чтобы получить красивую и прямую осанку. Упражнение выполняется крайне сложно, любое отклонение от правильной техники может повлечь травму. Приступаем к действию:

1. Занимаем позицию сидя, с опорой для спины. Поднимаем руки с гантелью.
2. На вдохе аккуратно заводим ее за голову, но при этом сильно не отклоняя, таким образом, чтобы бицепсом прикоснуться к предплечью. Выполняем упражнение медленно.
3. На выдохе занимаем исходную позицию.

Делаем в несколько подходов (2–3) по 8–12 подъемов. Упражнений для девушек с гантелями дома множество, для эффективности подберите свой комплекс, который сможете выполнять без затруднений. Итак, теперь будем подтягивать мышцы груди. Главное, всегда следить за осанкой!

Самый эффективный комплекс

Рассмотрим упражнения с гантелями для девушек для груди. Чтобы достичь цели, будем:

1. Отжиматься от пола.
2. Выполнять жим лежа.
3. Разводить руки в стороны.

Последние два упражнения делаем с гантелями. Выдыхаем при наибольшем напряжении.

Как выполнить отжимание?

Итак, необходимо:

1. Стать в исходное положение на прямых руках. Новичкам можно опираться на согнутые в коленях ноги. Стопы поднимаем. Ладони могут быть поставлены прямо или внутрь.
2. На выдохе руки сгибаем в локтях, опуская грудь к полу. Спина при этом прямая, живот втянут. Локти направлены в стороны.
3. На выдохе занимаем исходную позицию.

При правильном выполнении результат будет заметен уже через две недели. Рассматриваем далее комплекс упражнений для девушек с гантелями.

Поднимаем грудные железы

Для этого нам понадобятся гантели и лавка, если таковой нет, возьмем две табуретки. Выполняем упражнение:

1. Ложимся на лавку или сдвинутые табуретки, ноги стоят на полу.
2. Поднимаем руки, чуть согнутые в локтях, гантели параллельны. Ладони смотрят в направлении друг к другу.
3. Вдохните и медленно разведите руки в стороны (не бросая, аккуратно). Кистями не вращаем, локти немного согнуты, остаются мягкими.
4. На выдохе поднимаем руки, фиксируя их на несколько секунд в исходном положении. Напрягите грудные мышцы и попробуйте ощутить напряжение.

Вес гантелей со временем можно утяжелять до 3–4 кг. Если у вас есть скамья, можете приподнять спинку на 30–45 градусов. А еще гантели можно заменить эспандером, необходимо пропустить его через низ спортивного снаряда и выполнять то же упражнение.

Выполняем третье упражнение

Табуреты не подойдут, нужна скамья, если таковой нет — на полу, но эффективность будет ниже. Итак:

1. Ложимся, ягодицы плотно прилегают к поверхности, ноги согнуты, стопы на полу.
2. Руки сгибаем таким образом, чтобы локти находились ниже линии плеч, а гантели оставались на уровне груди. Кисти разводим, как будто держим штангу.
3. Вдыхаем и медленно поднимаем руки, выжимая вес вертикально. Кисти не поворачиваются. Выдыхаем в верхней точке, локти не выпрямляем полностью.

Упражнение имитирует подъем штанги, поэтому вместо гантелей можно взять любой предмет, на них похожий.

Занятия на месяц

Главное, разминаться перед тренировкой. Итак:

1. Первая неделя.

• Отжимания — 10.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 2.

2. Вторая неделя.

• Отжимания — 13-15.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 2.

3. Третья неделя.

• Отжимания — 15.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 3.

4. Четвертая неделя.

• Отжимания — 15.
• Разведения -40.
• Количество подходов — 3.

Перерыв между подходами не делаем, даем себе максимум 15–20 секунд, чтобы немного отдышаться, и продолжаем работу.

Итак, мы рассмотрели упражнения для девушек с гантелями, узнали, как правильно их выполнять. Но учтите, этого не достаточно, еще важно сбалансированное питание и позитивный образ жизни.

Источник

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Представительницы прекрасного пола зачастую видят корректировку своей фигуры не только в отказе от мучного, но и в приобщении к физическим занятиям. И это правильно – ведь упражнения с гантелями для женщин помогут в создании красивого рельефа и подтянут обвисшие участки кожи.

Чтобы мышцы окрепли, можно приобрести абонемент в тренажерный зал, а можно просто уделять этому время в домашних условиях. Кроме красивой фигуры, такие тренировки позволят укрепить весь мышечный корсет и сделать более красивой женскую осанку.

Что дает дополнительный вес снарядов?

Многие рассматривают и видят в этом средство для собственного похудения. Но любой тренировочный комплекс с гантелями способен придать красоту вашим мышцам, в том числе, рук и ног.

Вы укрепите дополнительно собственные суставы и снизите их хрупкость благодаря повышению содержания в них минералов. Гантели относятся к универсальным тренировочным снарядам и применяются в многочисленных группах упражнений – таких, как комплекс по набору мышечной массы, для похудения, образования рельефа и многих других.

В продаже можно встретить гантели различных весовых категорий. Удобство разборных изделий в том, что каждая женщина может постепенно добавлять себе нагрузки и качественно прорабатывать группы мышц – рук, ягодиц, спины и т. п.

Подберите себе такой вес, при котором снаряды смогут удерживаться в ваших руках без ощущения дискомфорта при этом. В домашних условиях оптимальный рабочий вес будет зависеть от поставленных перед собой целей. Для ускоренного похудения понадобится делать большое число повторений с условно малым весом, например, 1 или 2 кг.

О разминке, питании и тренировках

В спорте, особенно в том, что касается наращивания мышц, правильное питание играет далеко не последнюю роль. Ваше внимание должно быть направлено на то, чтобы дать мышцам необходимую «подпитку» микроэлементами и обеспечить их в меру белком и углеводами.

Ели вы хотите нарастить рельефные мышцы, то увеличивайте массу гантелей до 3 кг и выше. В этом случае количество повторений в одном сете не должно быть больше, чем 10-12. Теперь о том, что касается самих занятий – лучше, если ваш комплекс будет длиться не дольше 45-ти минут 2 или 3 раза в неделю. Мышцам рук и всем остальным необходимо давать время на их самостоятельное восстановление.

Для этого потребляйте как можно больше зелени, овощей и фруктов, витаминов, злаков. Для похудения придется покончить с употреблением жиров, особенно животного происхождения. Зачастую недоедание и строгая диета провоцирует дряблость и обвисание кожи. На начальном этапе организм в процессе похудения расстается с белками, а уже после – с запасами жировых отложений.

Обязательно разминайтесь перед тем, как приступаете к тренировкам. Как минимум, рекомендуется делать наклоны туловищем в разные стороны. Полезно сделать несколько отжиманий от пола или дивана. Повращайте ногами, сделайте махи, чтобы усилить приток крови.

Тренировка рук

Посмотрим, какой комплекс физических занятий с отягощениями можно и нужно выполнять любой из девушек в домашних условиях (иллюстрации представлены в картинках).

Упражнения для развития мускулатуры рук. Упираемся одной рукой и одновременно коленом в сиденье стула, с другой ногой немного отодвинутой назад. Рука с весом сгибается в локте и прижимается вплотную к туловищу. Теперь постепенно распрямляем руку, чувствуя возрастающее напряжение в пучке трицепса (мышцы-разгибателя). Важно, чтобы локоть все время был плотно прижат к корпусу.

Для развития и укрепления рук делайте дополнительно такие упражнения. Становимся прямо и ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями начинаем разводить по сторонам. Сделать 20-30 повторений. Займем такое же положение, как указано выше. Только руки теперь ставим перед нашим туловищем и подымаем гантели перед собой. Хорошо прорабатываются плечевые суставы.

Присядьте на стул, а руки с гантелями поднимем вверх. Осторожно принимаемся сгибать и разгибать руки в локте. В это время рука с гантелью движется за голову, и в работу включаются мышцы разгибателей.

Комплекс для спины

Опять-таки опираемся коленом и рукой на скамью, в другой руке висит гантель с подобранным весом. Спина должна быть зафиксирована и вытянута параллельно полу. На выдохе локоть сгибается и отводится максимально вверх и назад. Концентрируйтесь на мышцах спины, а не рук. Повторите эту тягу в наклоне для другой руки.

Как укрепить мышцы спины?

Еще одно хорошее упражнение для спинных мышц в домашних условиях – это так называемый «пуловер». Необходимо лечь поперек лавочки, нижнюю часть туловищу слегка прогнуть и опираться на вытянутые ноги. Гантели держим в вытянутых распрямленных руках и во время глубокого вдоха медленно опускаем их за голову, приближая к полу. Руки должны быть максимально ровными.

Для мышц спины будет востребовано еще такое упражнение: занимаем на старте позицию – ноги чуть в коленях согнуты, а гантели зафиксированы в опущенных руках. Наклоняемся постепенно вперед, наблюдая за тем, чтобы сохранять прямое положение спины. Подгибаем в локтях руки с одновременным подтягиванием их как можно выше за спину. Фиксируем это положение на несколько секунд и возвращаемся в начальную точку.

Чем еще полезна нагрузка с гантелями?

Гантели помогают не только сделать тело женщины подтянутым, но и придают ему аппетитные округлости. Для похудения и сжигания жировых клеток не потребуется значительных усилий, зато результаты превзойдут любые ожидания.

Комплекс занятий с дополнительным весом куда лучше справляется со сжиганием лишних килограммов. Такой тренинг разгоняет метаболизм, во время которого ваш организм начинает интенсивно расходовать накопившиеся калории.

Комплекс упражнений с гантелями позволяет не только нарастить мышцы рук и ног, но и будет полезен в качестве ключевого способа похудения. Он дает возможность укрепить мышцы сердца и стимулирует работу сердечно-сосудистой системы в целом. Ученые проводили практические эксперименты, по результатам которых заявлялось о приведении в норму давления, снижении риска инсультов и сердечных приступов и даже об увеличении длительности жизни.

Советы и рекомендации

Для того чтобы поддерживать тонус своего организма на надлежащем уровне, вы должны постоянно заботиться о своем здоровье и поддерживать его. Наряду с занятиями для рук и других мышечных групп, необходим прием в достаточном количестве требуемых витаминов и минералов, антиоксидантов, кислот омега-3 и омега-6.

В перечисленных препаратах содержатся все элементы, которые нужны для полноценного функционирования организма, особенно в периоды активных физических нагрузок.

Подытожим основные положительные стороны, которые дает женщинам комплекс упражнений с гантелями, представленный в картинках:

1. Создают красивый рельеф.
2. Улучшают гибкость и координацию тела.
3. Тренируют мышцы спины, рук, ног и т. д.
4. Ликвидируют проблемные зоны.
5. Полезны для похудения.

7 супермощных упражнений с гантелями для девушек, которые в хорошей форме и готовы к большему …

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Округлые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин, но работа с мышцами, находящимися в этой области, является тяжелым трудом. Хорошие результаты дают регулярные занятия в тренажерном зале, где можно соединить комплекс упражнений со спортивным оборудованием, которого в домашних условиях нет. Специалисты уверяют, что уже через месяц регулярных тренировок можно будет достичь хороших результатов.

Какие упражнения для ягодиц выполняются в тренажерном зале?

Перед тем как выполнять комплекс, необходимо сделать разминку, которая направлена на разогрев мышц. Для этой цели подходит легкий бег, прыжки, наклоны и др. Многие упражнения в комплексе выполняются при помощи свободных весов, то есть гантелей и штанги. Базовые упражнения для ягодиц:

1. Приседания. Самое простое, но при этом эффективное упражнение. Опускаться нужно, не пересекая параллели с полом, при этом стопа не должна отрываться от пола. Подниматься необходимо за счет напряжения мышц ягодиц. В руках стоит держать гантели. Стоит сделать 4-6 подходов по 8 раз.
2. Выпады. Еще одно базовое упражнение для ягодиц, которое можно выполнять в зале и дома. Чтобы нагрузку получали именно мышцы попы, нужно делать выпады назад. Встаньте ровно и сделайте шаг назад, при этом опускаясь до уровня, когда в колене передней ноги образуется прямой угол. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходное положение, но не ставьте ногу на пол, а сразу выполняйте следующий выпад. Для увеличения нагрузки используйте степ платформу. Сделайте 2-3 подхода по 12 раз.
3. Жим ногами на тренажере. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы. Лягте на тренажер и поместите ноги на платформу так, чтобы между опорой и ногой был прямой угол. Для увеличения и изолирования нагрузки, рекомендуется выполнять жим одной ногой, которую стоит поместить максимально близко к верхнему краю платформы. Согните ноги так, чтобы в коленях образовался прямой угол. Стоит сделать 4 подхода по 10 повторений.
4. Гиперэкстензия. Еще одно популярное и эффективное упражнение для ягодиц на тренажере, которое также дает нагрузку на бедра. Расположитесь на тренажере так, чтобы на опоре находилась только средняя часть бедер, при этом ягодицы должны быть в воздухе. Лодыжками упритесь в валики. Исходное положение – опустите корпус таким образом, чтобы он с бедрами образовал угол в 90 градусов, а руки поместите на груди. Напрягая ягодицы, нужно поднимать корпус так, чтобы он находился чуть выше параллельной линии от пола. Немного согните ноги и поднимите корпус, чтобы он образовывал прямую линию. Сделайте выдох и медленно наклонитесь вниз. Выполнять все нужно без резких движений. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
5. Махи с рычагом тренажера. Самое лучшее упражнение для ягодиц, поскольку нагрузку получает большая ягодичная мышца. Возьмитесь руками за тренажер и немного наклонитесь вперед. Одну ногу поместите под мягким валиком, который нужно расположить на уровне между коленом и лодыжкой. На входе отведите ногу назад задержитесь в максимальной точке напряжения и опустите ее. Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.
6. Сгибание ног в лежачем положении на тренажере. Это силовое упражнение для ягодиц можно выполнять обеими ногами или же поочередно, то левой, то правой. Расположитесь на тренажере так, чтобы колени находились возле конца скамьи. Лодыжками упритесь в валики. Руки поместите на рукоятки или же держитесь за боковые края скамейки. Вдохните и согните ноги в коленях, притягивая к себе валик. Когда голени будут перпендикулярны полу или валик дотронется до бедер, нужно задержаться на пару секунд. На выдохе разогните ноги. Выполняйте упражнение без рывков.

Статьи по теме:

Тренировка ног ягодиц для женщин в тренажерном зале — AtletIQ.com

03 сентября 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Культ внешности, который активно пропагандирует современное общество, становится одной из основных причин, побуждающих женщин посещать тренажерный зал.

Физиологически обусловлено, что основной проблемной зоной у девушек являются ягодицы и ноги, поэтому именно нижней части торса уделяется наибольшее внимание и время.

Почему же далеко не каждая активно занимающаяся спортсменка может похвастаться идеальными формами? О том, как не повторять ошибок неудачливых коллег и какие нюансы нужно учесть, чтобы проработка ягодиц и ног проходила максимально эффективно, рассмотрим в данной статье.

Анаэробные упражнения в помощь занимающимся

Для того чтобы округлые формы ягодиц и красивые ножки привлекали внимание целевой аудитории, девушкам придется провести не один десяток часов в тренажерном зале.

А помочь им добиться этой цели помогут как базовые, так и изолирующие упражнения.

В то время как первые будут увеличивать мышцы в объеме, вторые — прорисуют каждый изгиб тренированной мышцы.

Для создания крепких и упругих ягодиц девушкам в первую очередь нужно научиться технично выполнять приседания со штангой. Они сильно отличаются от тех приседаний, которые, будучи детьми, каждый ученик делает на уроках физической культуры.

Основной момент — глубина выполнения упражнения (полная амплитуда движения): чем ниже опускается таз при приседе, тем сильней нагрузка на ягодичные мышцы.

Правильную технику выполнения можно подсмотреть у пауэрлифтеров — присед выполняется до параллели между полом и двуглавой мышцей бедра. Такая манера выполнения задействует и прорабатывает не только ягодицы, но и квадрицепсы бедра, и икры.

При выпадах также наблюдается форсированная прокачка ягодичных мышц. Эффективны любые вариации данного упражнения: с гантелями или штангой, динамичные или классические статичные и другие.

Основное усилие при выполнении упражнения приходится на ягодичную мышцу, комплексно прорабатывается квадрицепс и бицепс бедра.

Выполнять упражнение рекомендуется, удерживая заднюю вспомогательную ногу на носке.

Что касается изолирующих упражнений, то сгибание ног в тренажере лежа — единственное, которое в полной мере способно дать нагрузку на двуглавые мышцы бедра. Поэтому его следует выполнять регулярно, когда выпадает день тренировки ног.

Для хорошей проработки и детализации четырехглавой мышцы бедра следует выполнять после базовых упражнений сгибание ног в тренажере сидя. Благодаря изменению постановки ног, можно смещать акцент и переносить нагрузку на различные головки данной мышцы.

• Если цель упражнений сделать мышцы ног больше, то оптимальное количество повторений в сете — от 6 до 12.
• Если же нужно их «просушить», то количество повторений должно быть не менее 15.

Аэробные упражнения в тренировке ног

Только в сочетании с аэробными упражнениями тренировка ног может дать максимально положительный результат.

Аэробные тренировки в совокупности с силовым комплексом целесообразно применять, когда существует необходимость в наборе массы. Если нужно добиться обратного эффекта, то есть массу сбросить, в тренировку включают кардионагрузку.

Лучшего эффекта можно достичь, уделяя аэробным упражнениям не менее трех тренировочных дней в неделю.

1. Бег на беговой дорожке задействует множество мышечных групп, в число которых входят не только интересующие нас мышцы ног и ягодиц. Разминки с небольшой по длительности пробежкой в комфортном темпе хорошо подготавливают тело к предстоящей тренировке в зале, поэтому ей определенно стоит выделить место в программе.
2. Прыжки через скакалку — одно из самых элементарных и одновременно высокоэффективных упражнений для тренировки мышц бедра. Оптимизируя кровообращения, оно целенаправленно воздействуют на жировые клетки. И если бег желательно использовать в разминке, то прыжки через скакалку относят к заминочным упражнениям.
3. Настолько естественную в повседневной жизни ходьбу мало кто воспринимает в качестве упражнения. Между тем оно не менее эффективное для достижения цели, чем вышеперечисленные. В тренажерных залах редко встретишь тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, но выполнять упражнение можно и в любом другом удобном месте: совершать подъемы по ступеням или в горку, используя дополнительный вес.
4. Занятия на велотренажере, а еще лучше езда на велосипеде — эти виды аэробных упражнений помогут привести мышцы в идеальный тонус.

Интервальные тренинги

Многие прогрессивные программы включают интервальные тренинги, которые по сути представляет собой чередование анаэробных и аэробных нагрузок.

Частая смена циклов высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов приводит к активизации метаболических процессов, способствует эффективному тонусированию мышц и жиросжиганию.

Имея представления о правильном проведении тренировки ног, добиться видимого результата можно значительно быстрее.

Теперь каждый поход в зал — станет очередным шагом на пути к аппетитным ягодицам и стройным ногам.

Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц для женщин

Вы устали стесняться своей ягодицы? Если да, то вы не одиноки. Многие женщины изо всех сил пытаются достичь ягодиц своей мечты, и может быть неприятно пробовать разные упражнения, не видя результатов. Но не бойтесь — мы по адресу ETNT понимаем ваше разочарование. Поэтому, чтобы помочь вам создать подтянутую, задорную ягодицу, которую вы сможете с гордостью хвастаться в своих любимых джинсах или купальнике, мы попросили Роуз Макналти, CPT, NASM 9.0006 — сертифицированный личный тренер и тренер по питанию Garage Gym Reviews, чтобы поделиться своими лучшими упражнениями для подтяжки ягодиц для женщин, которые, как доказано, дают результаты.

Помимо эстетических преимуществ, сильные ягодичные мышцы также могут принести пользу для здоровья: от уменьшения болей в пояснице и коленях до улучшения осанки и производительности во время тренировок, сообщает Methodist Health System. Итак, если вы готовы поднять свою попу на новый уровень и повысить общую силу, эти упражнения для вас. Вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале, используя гантели, эспандеры, стабилизирующие мячи или даже собственный вес. Мы также дадим советы по правильной форме и технике, чтобы вы могли максимизировать эффективность каждого упражнения и избежать травм.

«Следующие упражнения укрепляют и тонизируют ягодичные мышцы и окружающие их мышцы, помогая сформировать фигуру в виде песочных часов и повысить силу и подвижность нижней части тела», — говорит Макналти. Продолжайте читать, чтобы узнать о четырех лучших упражнениях для подтяжки ягодиц для женщин, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и повысить уверенность в себе. Давайте начнем!

Shutterstock

Приседания сумо — это разновидность традиционных приседаний, нацеленных на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Для начала встаньте, расставив ноги шире, чем ширина плеч, а носки слегка разверните в стороны. Держите гантель или гирю обеими руками перед собой, если хотите. Напрягите мышцы кора и опустите бедра вниз и назад, удерживая колени на одном уровне с пальцами ног. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны земле, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Повторите три подхода по 12–15 повторений.

«Вы можете выполнять эти приседания с собственным весом или дополнительным весом. Если вы добавляете вес, держите гантель или гирю на уровне груди или используйте штангу, если вы более продвинутый атлет и вам комфортно выполнять движения», — говорит Макналти. .

Shutterstock

«Выпады — это проверенное временем упражнение для ног и ягодичных мышц, и этот вариант включает в себя три разных угла для проработки ягодичных мышц, четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и бедер», — объясняет Макналти.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширину плеч. Затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем сделайте шаг в сторону правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем сделайте большой шаг назад правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны три подхода по 10–12 повторений.

Shutterstock

Выпады бедра с отягощением — отличное упражнение для развития ягодичных мышц и нижней части спины. Начните с того, что сядьте на землю спиной к скамейке. Положите гантель или штангу на бедра. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Напрягите ягодичные мышцы и двигайте бедрами к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите три подхода по восемь-десять повторений.

«При правильном выполнении это упражнение направляет ягодицы и подколенные сухожилия и служит средством укрепления кора, поскольку вы поддерживаете вес на бедрах», — говорит Макналти.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие упражнения для укрепления ног для женщин6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

«Выпады при ходьбе — отличное упражнение для развития всесторонней силы нижней части тела и кора», — говорит Макналти. «Это может помочь укрепить и растянуть ягодицы, что делает его отличным упражнением для улучшения подвижности».

Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать, сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело, пока левое бедро не окажется параллельно земле. Затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, затем повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать ноги и идти вперед в трех подходах по 10–12 повторений.

Подпишитесь на наши новости!

Адам Мейер

Адам пишет о здоровье, сертифицированный диетолог и спортсмен, полностью питающийся растительной пищей. Подробнее об Адаме

7 ЛУЧШИХ Упражнений для укрепления ягодичных мышц (одобрено тренером)

Круглые ягодицы и ягодицы могут приходить и уходить, но одно никогда не выходит из моды: твердая, подтянутая ягодица. Вот почему мы собрали эти тренировки Bubble Butt. Но сначала поговорим о ягодицах.

Правда в том, что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, поэтому укрепление и укрепление ягодиц не только поможет вам выглядеть сексуально в джинсах.

Сила ягодичных мышц помогает уменьшить боль в бедрах и коленях и защитить спину от травм; это также улучшает ваши спортивные результаты практически на любой тренировке.

В этой статье мы объясним, как работают ягодичные мышцы, почему так важны сильные ягодичные мышцы и как добиться подтянутых и подтянутых ягодиц с помощью 9 упражнений.0003 упражнение , а не чрезмерные медицинские процедуры.

(Да, операции по увеличению ягодиц — одна из самых распространенных пластических операций… и ненужная!)

В этой статье:

• Анатомия упругих ягодиц
• Преимущества силы ягодичных мышц
• Полная тренировка круглых ягодиц
• Базовый присед
• Фигуристы
• Приседания с прыжком
• Уничтожитель приклада с резинкой сопротивления
• Ягодичные мостики
• Приседания плие
• Перекрестные выпады
• Скачать PDF бесплатно: Тренировка круглых ягодиц

 

Мышцы, которые работают на упругие ягодицы

Как добиться пышных ягодиц, начните с понимания механики ваших мощных ягодичных мышц.

Когда вы думаете о том, чтобы подтянуть ягодицы, вы можете представить себе настоящую ягодицу, но есть несколько различных мышц, ответственных за создание твердого, подтянутого вида.

Заднюю часть составляют три мышцы:

• большая ягодичная мышца: самая большая мышца в вашем теле, формирующая ягодицы и помогающая двигать бедрами.
• Средняя ягодичная мышца:  веерообразная мышца, помогающая вращению бедра.
• Малая ягодичная мышца: мышца, помогающая вращению бедра.

Ваши подколенные сухожилия также тянутся вверх к ягодичным мышцам, что делает их жизненно важными мышцами, которые нужно включить в следующую тренировку ягодиц.

Подколенные сухожилия часто упускают из виду, но вам нужны сильные подколенные сухожилия не только для предотвращения травм бедер, но и для создания стройной и упругой задней части тела.

Почему важна сила ягодичных мышц

Если оставить в стороне все разговоры о ягодицах, сила ягодичных мышц важна для общей силы и физической формы. Как уже упоминалось, ваши ягодицы являются самыми большими мышцами в вашем теле, и они имеют решающее значение для так многих различных движений, касающихся ваших бедер и бедер.

Вот три причины, по которым вам необходимо укрепить ягодичные мышцы, чтобы получить круглую попу:

1. Более упругие ягодицы улучшают вашу осанку «Выключить», так сказать.

Когда наши ягодицы работают неэффективно, сгибатели бедра напрягаются и укорачиваются, что не только увеличивает вероятность травм бедер и коленей, но и может вызвать так называемые «постуральные отклонения», такие как сутулость.

Сильные, активированные ягодичные мышцы предотвращают это и поддерживают нашу осанку в вертикальном и здоровом положении.

2. Сильные ягодицы уменьшают боль в бедрах, спине и коленях

Сильные ягодицы стабилизируют таз и помогают защитить бедра от травм. Точно так же, когда ваши бедра защищены, нижняя часть спины также свободна от боли.

Когда ваш таз стабилен, он также снижает нагрузку на колени и лодыжки, которая в противном случае может чрезмерно компенсироваться. Повсюду сильные ягодицы приводят к безболезненному телу.

Связанный:  Растяжка при ишиасе для быстрого облегчения боли

3. Сильные ягодичные мышцы улучшают спортивные результаты

Сильные ягодичные мышцы также имеют решающее значение для атлетизма: они повышают вашу ловкость, скорость и общие спортивные результаты.

Особенно если вы бегун, сильные ягодичные мышцы помогают двигаться дальше и быстрее, не говоря уже о том, что они снижают нагрузку на ваши ноги каждый раз, когда они касаются земли.

Упражнения с круглыми ягодицами не только эстетичны, но и спортивны!

Лучшие упражнения для ягодиц

Теперь, когда вы знаете, как важно работать над ягодичными мышцами, давайте приступим к упражнениям для округлых ягодиц.

Приседания известны своей способностью строить красивые ягодицы, но мы также добавили в эту тренировку плиометрические движения — плиометрика имеет огромное значение для быстрого наращивания мышц.

Вы можете включить эти движения в свои существующие тренировки или выполнять их все вместе в одной убийственной тренировке!

Если вы делаете их все вместе, выполняйте 8-10 повторений каждого упражнения. Все эти движения выполняются с собственным весом, за исключением прикладного бластера с лентой сопротивления, но это движение можно модифицировать и без ленты сопротивления.

7 упражнений для круглых ягодиц и более упругих ягодиц

1. Базовые приседания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.
2. Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки. Поднимитесь обратно и повторите.

Чтобы узнать больше о пользе приседаний и других подобных упражнений, ознакомьтесь с нашим базовым руководством по приседаниям.

2. Конькобежцы

1. Начните с расставления ног чуть шире плеч и рук в стороны.
2. Отведите одну ногу назад под небольшим углом в обратном выпаде. Переднее колено будет согнуто под углом 90 градусов.
3. Размахивайте руками перед согнутым коленом и прыгайте задней ногой вперед, чтобы сменить сторону в движении на коньках — руки чередуются, когда вы меняете сторону, как конькобежец.

Для получения дополнительной информации о фигуристах ознакомьтесь с нашим справочником фигуристов.

3. Приседания с прыжком

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и опуститесь в присед, согнув колени. Держите позвоночник прямым, грудь приподнятой, колени позади пальцев ног. Руки перед грудью для равновесия.
2. Прыгните прямо вверх и взмахните руками над головой. Вернитесь в присед.

Чтобы узнать больше о сожженных калориях и работе мышц при выполнении прыжков с приседаниями, ознакомьтесь с нашей статьей о прыжках с приседаниями.

4. Эспандер для приклада

1. Встаньте на колени на пол и оберните ленту под правую ногу, а руки опустите под плечи, удерживая рукоятки на полу.
2. Слегка оторвите правое колено от пола и отведите правую ступню назад, чтобы вытянуть ногу прямо к ленте, напрягая ягодичные мышцы.
3. Медленно отпустите, возвращая колено в согнутое положение. Продолжайте выполнять желаемое количество повторений и поменяйте ногу.

Примечание : Вам не нужно использовать эспандер, если у вас его нет; его можно легко изменить как только вес тела. Ознакомьтесь с дополнительной информацией о тренировках с полосами сопротивления.

5. Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согните колени на расстоянии тазобедренного сустава и поставьте ступни на коврик, сложенный под коленями.
2. Задействуйте корпус и сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра в мост. Задержитесь, крепко сжавшись, и вернитесь на коврик с контролем. Повторите желаемое количество повторений.

Хотите узнать больше о ягодичных мостиках? Ознакомьтесь с нашей потрясающей статьей о ягодичных мостиках!

6. Пли é Приседания

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов.
2. Согните колени и опустите туловище, держа спину прямо и напрягая пресс.
3. Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Твердая попа — лишь одно из преимуществ этого упражнения. Узнайте больше о преимуществах приседаний плие.

7. Перекрестные выпады

1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Перенесите вес тела на левую ногу и скрестите правую ступню за левой ногой, держа бедра вперед, сгибая оба колена и опускаясь к полу в выпаде. Держите спину прямо, а грудь приподнятой, чтобы перенести вес на переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Прочтите дополнительную полезную информацию о выпадах через плечо.

Эффективные упражнения для тренировки бицепса

Skip to content

• View Larger Image

Правила тренировки бицепса

• Упражнения на бицепс дома или в зале должны проходить после разминки;
• Не стоит брать слишком большой вес, если вы новичок;
• Не нужно тренировать бицепс чаще раза в неделю. Дайте мышце отдых;
• Не нужно делать больше 2-3 упражнений на бицепс в рамках одной тренировки, если вы новичок;
• Комбинируйте упражнения на бицепс и трицепс в одной тренировке.  

• Возьмитесь за перекладину ладонями на себя, ширина хвата несколько уже ширины плеч.
• Повисните, выпрямив руки.
• Не отклоняясь назад, подтянитесь вверх, стараясь коснуться турника верхом груди. После чего подконтрольно вернитесь в исходное положение.
• ВАЖНО: смотрите прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.

Подъем гантелей

• Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
• Слегка согните руки в локтях и ноги в коленях.
• Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение.
• ВАЖНО: следите за тем, чтобы локти не двигались вперед.

Сгибания на наклонной скамье

• Сядьте на скамью, установленную под углом 60 градусов, и возьмите гантели. Ноги вместе, спина прямая.
• В исходном положении держите ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивайте кисти мизинцами внутрь.
• Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение.
• ВАЖНО: сместите центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.

Молотковые сгибания на блоке

• Встаньте перед блочным устройством, взяв в руки веревочную рукоять, выпрямив спину и немного согнув руки в локтях.
• Потяните веревку на себя, приближая кисти к плечам.
• На протяжении всего упражнения держите большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• ВАЖНО: не болтайте кистями, удерживайте кулаки в одной линии с предплечьями.

Изометрические сгибания с гантелями одной рукой

• Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
• Согните одну руку под прямым углом и держите ее в таком положении, а другой выполняйте обычные сгибания на бицепс.
• Проделайте нужное количество повторов, после чего поменяйте руки.
• ВАЖНО: во время удержания гантели с силой сжимайте рукоять, так изометрический эффект усилится.

Подъем штанги на бицепс

• возьмите штангу обратным хватом;
• согните руки в локтях до уровня плеч;
• медленно вернитесь в исходное состояние.

Важно: это классическое упражнение на бицепс, которое необходимо выполнять без рывков и раскачки для большей эффективности.

Подъем штанги к корпусу

• возьмитесь за штангу обратным хватом;
• немного наклоните корпус вперед;
• подтяните штангу к верхней части живота, а после медленно верните в исходное положение.

Это не самое популярное, но эффективное упражнение на бицепс. Особенно хорошо оно нагружает длинную головку мышцы.

Ольга Цембровская2023-04-09T22:21:15+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 6 лучших упражнений для тренировки плеч
• Как правильно выполнять жим гладиатора
• 7 упражнений с эспандером на все тело
• 5 простых упражнений на пресс

Page load link Go to Top

Эффективные упражнения на бицепс — Fitnes.

moscow

В статье поговорим о тренировке бицепса и лучших упражнениях на него. А также расскажу все о правильной технике упражнений. После прочтения статьи вы будете знать самые эффективные упражнения на бицепс и какие подойдут именно вам.

Немного о читинге или как сделать эффективные упражнения на бицепс неэффективными

Но, вначале хочу сказать,что все рассмотренные дальше упражнения я рекомендую делать без раскачки, закидывания веса с помощью мышц ног и т.д. Особенно это актуально для упражнений стоя. Все описанные уловки называются – читинг. Не рекомендую, потому что читинг сам по себе не помогает растить мышцы. Читинг помогает поднять больший вес подключив другие мышцы. Таким образом, на мышцы будет приходиться даже меньшая нагрузка, чем без него! Это происходит из-за того, что вы подключаете другие мышцы и снижаете нагрузку с целевой. Правильным выходом, если вы уже устали и хотите дать еще нагрузку будет взять вес поменьше. Такой метод называется называется “дроп-сет” и помогает нагрузить мышцы очень хорошо. К примеру, делая упражнение с весом 30 кг, после последнего повторения вы снижаете вес до 25, при желании снижаете дальше до 20 и т.д.

Минусы сгибания рук со штангой стоя

Упражнения для рук в зале для девушек и упражнения на бицепс в зале для мужчин

Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для рук девушкам будут те же, что и упражнения на бицепс в зале для мужчин. Никаких отличий в анатомии бицепса у мужчин и женщин не выявлено. А значит и отличий для мужчин и жещин не будет.

Самые эффективные упражнения на бицепс со штангой

Тренировать бицес можно со штангой и гантелями, в специальных тренажерах, в кроссовере, с резиновым аммортизатором и даже в TRX и на турнике. Начинающим могу рекомендовать обратить внимание на гантели, посколько часто встречается дисбаланс силы рук. Убрать его можно только тренировкой каждой руки независимо от другой. С этой задачей гантели справляются отлично. Да и одни из лучших упражнений на бицепс тоже буду упражнения с гантелями. Дальше я расскажу о лучших упражнениях на бицепс, которые можно выполнять в тренажерном зале и не только.

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта – можно выполнять хватом ладонями вверх или вниз. Хват ладонями вниз даст большую нагрузку на мышцы предплечья и на брахиалис. Само упражнение не дает возможность закидывать вес всем телом, что хорошо. Но выполняя сгибания рук со штангой на скамье Скотта будьте осторожны! Никогда не разгибайте руки полностью и не делайте с большим весом, поскольку это может привести к травме.

Техника выполнения: сядьте, упритесь ногами в пол и возьмите штангу нужным хватом. В исходном положении руки слегка согнуты в локтях. Никогда не выпрямляйте руки в локтях полностью. Сделайте вдох и начните сгибать руки, в конечной точке сделайте выдох. Не расслабляйте мышцы в верхней точке, опустите штангу в исходное положение. Держите напряженными мышцы предплечья, чтобы кисть была в одну линию с предплечьем. Полностью контролируйте подъем и опускание, чтобы избежать травмы.

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

Сгибания рук со штангой сидя

В этом упражнении амплитуда меньше, чем обычно. Однако его преимущество в том, что движение начинается близко к мертвой точке и при правильной технике руки постоянно в напряжении.

Техника выполнения: возьмите штангу и сядьте на скамью с вертикальной спинкой расположив штангу на бедрах. Упритесь спиной в спинку скамьи сохраняя естественный прогиб в позвоночнике, сделайте вдох и на выдох сгибайте руки. Сгибайте руки до касания штанги с телом и плавно опускайте на выдох. Не расслабляйте руки внизу, коснувшись бедер снова начинайте подъем вверх.

Сгибания рук со штангой сидя

Самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Сгибания рук по одной руке на скамье Скотта

Это упражнение по сути полностью копирует сгибания рук на скамье Скотта со штангой, но здесь можно лучше сосредоточиться на проработке каждой руки.

Техника выполнения: сядьте, упритесь ногами в пол и возьмите гантель. В исходном положении рука слегка согнута в локтевом суставе. Не выпрямляйте руку полностью – это может привести к травме. Сделайте вдох и начните сгибать руку, в конечной точке сделайте выдох. Не расслабляйте мышцы в верхней точке, опустите гантельв исходное положение. Держите напряженными мышцы предплечья, чтобы кисть была в одну линию с предплечьем. Полностью контролируйте подъем и опускание, чтобы избежать травмы.

Сгибания рук по оной руке на скамье Скотта

Сгибания рук с опорой на скамью

Это упражнение отличается от других тем, что при правильной технике мышцы в нем все время в напряжении. Обычно, согнув руки напряжение в бицепсе падает вплоть до нуля, но только не тут. Когда вы уже согнули руки, вы все равно чувствуете,что нагрузку. Это чоень коварное упражнение, которое не даст вам расслабиться в прямом смысле этого слова.

Техника выполнения: выставите наклон скамьи и разместите гантели по сторонам от спинки скамьи. Лягте на скамью, упритесь ногами в пол, возьмите гантели. Сделайте вдох и на выдох сгибайте руки, плавно вернитесь в исходное положение. При движении старайтесь держать руку от плеча до локтя как можно более вертикально.

Сгибания рук с опорой на скамью

Одно из самых эффективных упражнений на бицепс – сгибания рук на наклонной скамье

Это лучшее специализированное упражнение на бицепс по нескольким причинам. Во-первых – увеличенная амплитуда сама по себе дает дополнительный стресс для мышц. Во-вторых вся нагрузка идет строго в цель, посколько снять нагрузку с бицепса здесь затруднительно. Сочетание первого и второго пункта дает несравненную эффективность. Но это упражнение стоит избегать, если вы чувствуете дискомфорт в начале движения из-за растянутой позиции мышц.

Техника выполнения: выставите наклон спинки, возьмите гантели и лягте на скамью, уперевшись в пол ногами. Сделайте вдох и на выдох начинайте движение сгибая руки. Из верхней точки плавно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте руки полностью и не расслабляйте мышцы во время подхода.

Сгибания рук на наклонной скамье

Сгибания рук Зотмана

Это одно из сложнейших упражнений на бицепс. Приготовьтесь,что взяв его на вооружение, вам придется сильно снизить вес по сравнению с обычными сгибаниями рук. Все дело в том, что в верхней точке мы разворачиваем ладони от себя и опускаем в такой позиции. Это снижает нагрузку на бицепс, но повышает нагрузку на мышцы предплечья и плечевую мышцу.

Техника выполнения: основные моменты техники одинаковы с обычными сгибаниями рук с гантелями. Возьмите гантели хватом ладони от себя. Напрягите мышцы корпуса, сделайте вдох и на выдох сгибайте руки, в верхней точке, разверните ладони от себя. Сделайте выдох и плавно опустите гантели вниз. Снова разверните руки ладонями от себя. Старайтесь держать руки по бокам тела, не выводя их вперед. А также избегайте раскачивания корпусом.

Сгибания Зотмана

Сгибания рук в стиле “Молот”

Одно из любимых моих упражнений – это “молот”. Кстати, за счет нейтрального хвата, вес здесь можно поднять больший, чем при хвате ладонью вверх. В этом упражнении и-за нейтрального хвата хорошо работает плечевая мышца – брахиалис. Брахиалис расположен рядомс бицепсом.

Техника выполнения: возьмите гантели нейтральным хватом – ладони смотрят друг на друга. Напрягите мышцы корпуса, сделайте вдох и на выдох сгибайте руки, в верхней точке сделайте выдох и плавно опустите гантели вниз. Старайтесь держать руки по бокам тела, не выводя их вперед. А также избегайте раскачивания корпусом.

Сгибания рук в стиле “молот”

Самые эффективные упражнения на бицепс в кроссовере

На вас обратят внимание – сгибания рук в кроссовере

Сгибания рук в кроссовере – не самое удобное и простое, но самое эффектное упражнение на бицепс. Очевидные плюсы – невозможность читинговать и нагрузка на бицепс в любой точке амплитуды, в отличии от большинства упражнений со штангой или гантелями.

Техника выполнения: закрепите рукоятки в кроссовере на уровне вашего роста или немного выше. Возьмитесь за рукоятки, встаньте по центру кроссовера. В исходном положении рука от плеча до локтя должна быть параллельна полу, руки слегка согнуты в локтях. Сделайте вдох и на выдох сгибайте руки, плавно вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук в кроссовере

Рекомендую попробовать – сгибания рук на нижнем блоке

Упражнение можно выполнять с разными рукоятками: канатной, прямым грифом и другими. Хваты тоже могут быть разные: ладони о тсебя, к себе, нейтральный хват. Легко менять вес, что особенно полезно при подходах с уменьшением веса – дроп-сетах.

Техника выполнения: выставите блок таким образом, чтобы взяв рукоять руки были почти полностью выпрямлены в локтях. Напрягите мышцы корпуса, сделайте вдох и на выдох согните руку. Плавно вернитесь в исходное положение.

Cгибания рук на нижнем блоке

Сгибания рук на нижнем блоке для одной руки

Хорошее упражнение, в котором легко сосредоточиться на тренировке каждой руки отдельно. Неявный плюс сгибаний рук на нижнем блоке в том, что можно быстро поменять вес при дроп-сете. А также, в кроссовере нагрузка на бицепс в верхней точке куда выше, чем с гантелями или со штангой.

Техника выполнения: выставите блок таким образом, чтобы взяв рукоятку рука была почти полностью выпрямлена в локте. Для лучшей устойчивости встаньте в разножку – одна нога впереди, другая сзади. Напрягите мышцы корпуса, сделайте вдох и на выдох согните руку. Плавно вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук на нижнем блоке по одной руке

Эффективные упражнения на бицепс, о которых вы даже не думали

Без оборудования – сгибания рук в TRX

Сгибания рук в TRX – с виду простое упражнение, которое заставит страдать любого если опуститься поближе к полу. Отличный вариант для тренировок в поездках, поскольку петли TRX занимают мало места и почти ничего не весят. Но и на постоянной основе для outdoor-тренировок и для разнообразия.

Техника выполнения: возьмитесь за рукоятки, отойдите чтобы натянуть TRX. Сделайте несколько коротких шагов, чтобы опуститься ниже и создать необходимую нагрузку. Упор либо на всю стопу, либо на пятку. Выпрямите ноги и корпус в одну линию, сделайте вдох и сгибайте руки, в верхней точке сделайте выдох. Плавно вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук в TRX

Подтягивания очень узким хватом

Подтягивания узким хватом – замечательное комплексное упражнение. В первую очередь для рук, но и мышцы спины здесь тоже вовлечены в работу. Очень узкий хват ладонями вниз больше задействует брахиалис, а бицепс во вторую очередь. Но это не лучшее упражнение для рук, поскольку не дает полностью сосредоточиться на тренировке бицепса и не подходит большинству новичков.

Техника выполнения: исходное положение – возьмитесь хватом за труник ладонями вниз или вверх намного уже плечей. Сделайте вдох и на выдох подтянитесь мощным движением вверх с помощью мышц спины и рук. Старайтесь подтянуться максимально высоко. Может быть вам будет проще сконцентрироватсья на том, что не вы подтягиваете себя, а наоборот тяните локти вниз вдоль тела. Из конечного положения плавно опуститесь на почти прямые руки. Не расслабляйтесь внизу! Держите тело в одну линию при подтягивании.

Подтягивания очень узким хватом

Найдите место для тренировок на https://fitnes.moscow

Вам могут быть интересны эти статьи:

Михаил

О фитнесе понятным языком. 12 лет в индустрии фитнеса. Сертификаты NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Мастер спорта по становой тяге, элита по армлифтингу. Дипломированный психолог.

fitnes.moscow

Тренировки на бицепс (4 лучших упражнения для набора массы)

Лучшая научно обоснованная тренировка на бицепс для увеличения размера и четкости (7 исследований)

За последние пару лет я включил методы и советы, которые вы будете узнать в этой статье в мою личную тренировку рук. Вот к чему я пришел сегодня:

Когда дело доходит до тренировки рук, самая большая ошибка, которую совершают люди, — это пренебрежение обеими головками бицепса. Многие люди не знают, что на самом деле они состоят из двух голов.

А если вам интересно узнать о мельчайших подробностях групп мышц (например, анатомии), которые вы тренируете? Тогда вам понравятся научно обоснованные пошаговые программы, которые я создал. Каждая программа погружается в анатомию различных групп мышц, поэтому вы всегда знаете, зачем делаете то или иное упражнение. Звучит отлично? Затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройди тест «Начальная точка» здесь!

И хотя верно то, что обе головки всегда будут активны во всех упражнениях на бицепс, как показано в научной литературе, , мы можем добиться большей активации одной головы по сравнению с другой с помощью определенных упражнений.

Прежде чем мы приступим к упражнениям, давайте взглянем на их анатомию.

Анатомия бицепса

Двумя головками бицепса являются длинная и короткая головки. Длинная головка лежит на руке латеральнее, а короткая — медиальнее («внутри» руки).

Еще одна мышца, о которой часто забывают, — плечевая. Он лежит под бицепсом и помогает сгибать руку в локтевом суставе. Когда он хорошо развит, он может на самом деле подтолкнуть ваши бицепсы больше, чтобы обеспечить лучшую пиковую нагрузку (см. эту статью о конкретной тренировке пика бицепса) при сгибании , а также обеспечить большее разделение между бицепсами и трицепсами .

Таким образом, чтобы наилучшим образом тренировать свои бицепсы, вы должны выбрать упражнения, которые будут способствовать росту обеих головок, а также брахиалиса.

Упражнение 1: Подтягивания (тяжелое упражнение для стимуляции волокон типа II)

Вам может быть интересно, что делают подтягивания в тренировке рук, но, на мой взгляд, это одно из лучших упражнений для роста ваших бицепсов. и научная литература, похоже, согласна с этим.

Например, в этом исследовании 2014 года, проведенном Американским советом по физическим упражнениям, сравнивалась активация бицепсов ЭМГ с 7 различными упражнениями. Подтягивания заняли второе место для активации бицепсов. Ему даже удалось превзойти традиционные упражнения, такие как сгибания рук со штангой и EZ-сгибания.

Обоснование необходимости подтягиваний

Но причина, по которой я решил начать с подтягиваний для бицепсов, а не с концентрированных сгибаний рук, которые лучше активизируются, заключается в следующем:

1) Потому что это составное движение.
2) Поскольку исследования, такие как исследование Hughes et al. показал, что бицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II, которые (возможно) лучше всего реагируют на тренировку с большим весом .

Фактически, одно исследование Lagally et al. обнаружили, что каждый скачок относительной нагрузки от 30 до 90% от 1 ПМ приводило к большей активации бицепса.

Это означает, что для того, чтобы задействовать все двигательные единицы вашего бицепса, вам нужно использовать тяжелый вес . А так как вы можете легко перегрузить подтягивания весом и работать с ним до очень тяжелых нагрузок, я предлагаю начинать тренировку бицепса с них и делать тяжелые упражнения на довольно малое количество повторений.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (упор на длинную головку)

Это второе упражнение будет использоваться для того, чтобы сделать больший упор на длинную головку бицепса, но имейте в виду, что обе головки всегда будут в определенной степени задействованы во время любое сгибание локтя.

Но причина, по которой это больше подчеркивает длинную головку, заключается в том, что когда вы выполняете сгибание рук на наклонной поверхности, ваше плечо находится в чрезмерно вытянутом положении . Это растягивает головку бицепса, которая проходит над плечевым суставом.

Поскольку длинная головка расположена в более растянутом положении по сравнению с короткой головкой , теперь она способна создавать большее усилие. И как показано в этом исследовании Оливейра и др., длинная головка будет активна на протяжении всего диапазона движения, а не только в начале или только в конце, как в случае многих упражнений на бицепс, таких как сгибания рук проповедника.

Таким образом, приводит к лучшей общей активации и росту длинной головы.

Если вам нравятся эти советы по обучению, я думаю, вы захотите принять участие в нашей программе коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов — и я — лично направим вас с помощью научно обоснованного подхода, который поможет вам понять, почему вы делаете то, что делаете. Все это, конечно же, помогает вам достичь ваших целей в телосложении в кратчайшие сроки. Не терпится начать? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Упражнение 3: Концентрированные сгибания рук (с акцентом на короткую головку)

В следующем упражнении больше внимания уделяется короткой головке бицепса.

Я решил включить это упражнение, потому что, как мы видели ранее в этом исследовании, сгибание рук с концентрацией вызывало гораздо более высокую активацию бицепса, чем 7 других упражнений.

И причина, по которой больше внимания уделяется короткой головке бицепса, заключается в том, что, как показано в этом исследовании Staudenmann et al., активация ЭМГ короткой головки бицепса максимизируется при комбинированном сгибании и супинации .

Активация короткой головки

Итак, вы хотите выворачивать запястье наружу во время каждого повторения, чтобы полностью активировать короткую головку бицепса.
Еще одна замечательная особенность этого упражнения заключается в том, что оно сводит к минимуму участие передних дельт, которые часто вступают в игру во время упражнений на сгибание рук.

На самом деле, исследование, которое я ранее показал Американскому совету по упражнениям, не только показало, что концентрационные сгибания рук имели наибольшую активацию бицепса, но и активация передней передней дельты была значительно ниже во время этого упражнения чем все остальные тренировки.

Вероятно, это связано с тем, что во время этого движения плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться. Это помогает изолировать бицепс в большей степени.

Один исследователь также заметил, что здесь может происходить что-то умственное. Тот факт, что вы можете визуально видеть, как работают ваши бицепсы во время движения, на самом деле может помочь в установлении связи между мозгом и мышцами.

Упражнение 4: Обратное сгибание рук с EZ-грифом (усиливает плечевую и плечелучевую мышцы)

Вы хотите использовать это последнее упражнение, чтобы проработать плечевую и плечелучевую мышцы, которые очень помогут улучшить эстетику руки.

Причина, по которой я выбрал сгибания рук с EZ-грифом обратным хватом, заключается в том, что, как показано в этом исследовании 2015 года, проведенном Staudenmann et al., плечевая мышца прикрепляется к локтевой кости, а не к лучевой.

Просто означает, что у него есть только одна цель — согнуть руку. Поскольку он не играет роли в супинации запястья, как это делают бицепсы, сгибание руки пронированным хватом перенесет часть работы с бицепса на плечевую мышцу. Это было доказано в различных исследованиях ЭМГ, подобных этому, проведенному Naito et al. чтобы уделить больше внимания плечевой мышце, которая в противном случае берется на себя бицепсом во время регулярных упражнений на сгибание.

Пример тренировки

Итак, чтобы подвести итог, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя все, что я обсуждал ранее.

(с отягощением) Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений

Обратные сгибания рук с EZ-грифом: 3 подхода по 6-12 повторений

Однако я не предлагаю вам выполнять эту тренировку отдельно. Скорее, вы можете добавить его к тренировке рук с трицепсом или к тренировке спины. Тем не менее, это достаточно высокообъемная тренировка. Вы можете подумать о том, чтобы сократить его и распространить на всю свою рутину или чередовать тренировки.

А чтобы получить полную пошаговую научно обоснованную программу, которая точно покажет вам, как тренироваться, питаться и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Видео на YouTube

Посмотрите два видео ниже, которые наглядно показывают, как выполнять рекомендуемые здесь упражнения на бицепс, а также упражнения на трицепс из второй части.

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса | ARMS (Часть 1/2)

Посмотрите это видео на YouTube

Лучшая научно обоснованная тренировка трицепса | ARMS (часть 2/2)

Посмотреть это видео на YouTube

Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы, я буду здесь, чтобы ответить на них! Ваше здоровье! [элементор-шаблон]

7 лучших упражнений на бицепс с гантелями для больших рук

Сгибание рук на бицепс находится в авангарде популярных упражнений с отягощениями. Это суть бодибилдинга. Сгибание рук на бицепс, как одно из наиболее известных упражнений для силовой тренировки, может помочь вам развить эстетически определенный набор рук и телосложения. Но с таким количеством вариаций, какие упражнения на бицепс с гантелями для больших рук вы должны включить в свою тренировку и план тренировок на бицепс? Мы собираемся поговорить о лучших упражнениях на бицепс с гантелями, анатомии бицепса и многом другом, чтобы помочь вам сложить результаты и сделать руки сильнее и крупнее.

Бицепс — это небольшая группа мышц в передней части проксимальной части или верхней части руки.

Основными функциями двуглавой мышцы являются сгибание и супинация (вращение наружу) предплечья. Частично этому способствует поворот мышцы на 90 градусов, когда она соединяется с лучевой костью.

Ваши бицепсы представляют собой относительно небольшую группу мышц по сравнению со всей анатомией человека. Двуглавая мышца плеча или (бицепс) для краткости состоит из двух мышц: короткой и длинной головки.

Короткая головка начинается на дистальном конце, наиболее удаленном от плеча, который соединяется с предплечьем. Ваши бицепсы участвуют в сгибании локтя (сгибание руки в локте), супинации (движение от ладони вниз к ладони вверх) и сгибании плеча (поднятие руки перед собой).

Ваша двуглавая мышца плеча, мышца, лежащая под плечевой костью, помогает сгибать локоть.

Сгибание рук с гантелями может эффективно изолировать ваши бицепсы, вызывая дополнительную стимуляцию непосредственно мышечной ткани, увеличивая мышечную гипертрофию. Большая изоляция с лучшим сокращением, сгибанием и полным диапазоном движений поможет добиться большего результата.

• Возьмите гантель и поставьте локоть на скамью проповедника или наклонную скамью под углом 55 градусов.
• Медленно опустите руку и напрягите мышцы, эффективно изолируя бицепс.
• Поднимитесь вверх, напрягая бицепс, когда вы сгибаете гантель

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может стать отличным дополнением к вашей дневной тренировке рук. При выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье руки, как правило, движутся позади тела, увеличивая диапазон движения и создавая более глубокое растяжение, поэтому это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями.

• Установите наклонную скамью под углом 55-65 градусов.
• возьмите две гантели, руки свисайте по бокам, немного позади плеч.
• Супинированным хватом согните гантели к плечам.
• Как только ваши бицепсы сократятся, опустите гантели обратно и повторите.

Нетрадиционное, но чрезвычайно эффективное упражнение на бицепс с гантелями — это сгибание рук с гантелями. В сгибании руки локти прижаты к бокам, а руки вывернуты наружу, чтобы эффективно нацелить и изолировать бицепсы. Сгибание рук в лифте выполняется последовательно, с тремя отдельными паузами по одной секунде.

• Сидя на скамейке, возьмите две гантели, упритесь локтями в бока и поверните ладони от себя.
• Сгибайте обе гантели одновременно с тремя паузами на подъеме и медленно опускайте вес обратно в исходное положение. Повторите подход из 10–15 повторений.

Одним из лучших и самых популярных упражнений на бицепс с гантелями является сгибание рук с гантелями. Скручивание активирует предплечья и головку бицепса для более эффективной тренировки рук.

• Возьмите две гантели удобного веса.
• Расположившись по бокам ладонями внутрь, начните сгибать одну руку к плечу.
• Поверните гантель так, чтобы ладони были обращены к груди, напрягая бицепс.
• Достигнув верхней точки сгибания, продолжайте слегка скручиваться, чтобы изолировать бицепс, и напрягите мышцы на 1–2 секунды.
• Отпустите, опустите вес обратно на бок и повторите.

Подобно скручиванию концентрации, скручивание паука требует медленного контролируемого движения. С полной изоляцией обоих бицепсов сгибание рук пауком является одним из лучших упражнений на бицепс с гантелями для увеличения и силы рук.

• Установите горизонтальную скамью под углом 45 градусов.
• Прижмитесь грудью к скамье и упритесь ногами в пол. Ваши ноги должны быть длинными с небольшим изгибом в коленях. Ваш вес должен приходиться на подушечки стоп.
• Возьмите гантели, развернув ладони от тела и свесив руки к полу.
• Полностью выпрямив руки в нейтральном положении, напрягите бицепсы и согните руки в локтях, пока нижняя часть рук полностью не поднимет вес вверх как можно выше.
• В верхней точке повторения сильно напрягите бицепсы, сделайте паузу в верхней точке движения.
• Медленно разгрузите и сократите вес в эксцентрической фазе подъема, контролируемо опуская локти. Полностью остановитесь в нижней точке, прежде чем начать новое повторение.

Сгибание рук Зоттмана — очень эффективное упражнение на бицепс с гантелями, которое сочетает в себе обычное сгибание рук с обратным сгибанием.

Это упражнение для силовой тренировки является исключительным упражнением, которое можно добавить к сплиту тренировочного дня, чтобы помочь полностью напрячь бицепс, а также постепенно перегружать предплечья в эксцентрической фазе подъема.

• Стоя, держа по гантели в каждой руке
• Поверните запястья в положение супинации (ладони смотрят вверх). Руки полностью выпрямлены и лежат по бокам
• Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать прочную основу
• Напрягите и изолируйте бицепсы как можно сильнее и согните гантели вверх, сгибая руки в локтях.
• Сделайте паузу в верхней точке движения.
• Поверните запястья в положение пронации (ладони обращены к полу)
• Медленно опуститесь и разгрузитесь, пока руки не выпрямятся
• Поверните гантели обратно в исходное положение, как описано выше (ладони обращены вверх) для следующего повторения
• Повторить необходимое количество повторений

Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что концентрационные сгибания сидя, сгибания проповедника и сгибания рук на наклонной скамье являются тремя наиболее эффективными упражнениями на бицепс с гантелями для активизации двуглавой мышцы плеча.

Концентрационные сгибания рук эффективно изолируют бицепс, обеспечивая максимальный диапазон движения для полного сокращения. Исследование показало, что концентрационные сгибания рук лучше всего стимулируют бицепс из восьми различных упражнений на бицепс [Р].

• Сядьте на край скамьи, повернув грудь под углом 45 градусов к полу
• Опустите одну руку и положите локоть на внутреннюю поверхность бедра
• Возьмите гантель ладонью вперед
• С поднимите грудь, согните гантель к груди
• Медленно отпустите, вернитесь вниз в эксцентрическом движении с контролем
• Повторите предписанное количество повторений

Гантели — это потрясающий тренировочный снаряд, и они являются одними из самых эффективных гантелей упражнения на бицепс, чтобы построить большие и сильные руки. Гантели не только помогают в развитии мышц и гипертрофии, но и могут улучшить общую силу тела, функциональное движение, стабильность кора и силу предплечий. Добавьте некоторые из этих упражнений на бицепс с гантелями в свой следующий тренировочный сплит для рук и увеличьте объем и силу.

---

Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.