Как накачать бицепс без гантелей: упражнения для дома
Несмотря на популярный в фитнесе и бодибилдинге стереотип о том, что для прокачки мышц нужны тренажеры или другие снаряды, калистеника предлагает набор движений без использования отягощений. Упражнения на бицепс без гантелей или других снарядов позволяют в достаточной мере проработать мышцу, обеспечивая рост объемов, силу и выносливость. Также это один из лучших способов поддерживать физическую форму дома, когда нет возможности ходить в зал или использовать спортивные снаряды.
Содержание
Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?
Варианты для дома
Отжимание для бицепса
Подтягивания на бицепс на турнике
Горизонтальные подтягивания
Рекомендации к тренировке
Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами
Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?
Тренироваться с весом собственного тела в домашних условиях вполне реально. Это показало множество программ, которые появились во время карантина. Несмотря на то, что такой тренинг имеет чуть меньшую эффективность, чем занятия в зале, он позволяет развиваться и прогрессировать.
Программа для тренировки с весом собственного тела → Онлайн тренировки для начинающих →
Арсенал возможностей без турника, по сути, сводится к паре движений. Но при наличии перекладины можно полноценно тренировать бицепс, используя целую серию упражнений. Подробнее о тренировке бицепса на турнике →
Также важно помнить, что для обеспечения роста мышц необходимо выполнять от 6 до 10 подходов на группу в неделю. Их можно делать за одну тренировку, но лучше разделить на 2 сессии. Это должны быть тяжелые отказные или предшествующие отказу сеты. Помимо прокачки, не стоит забывать и о правильном питании с профицитом калорий и обилием белковой пищи, а также восстановлении. Без этих аспектов ни одна программа и упражнение не сможет обеспечить результат.
Варианты для дома
При рассмотрении способов, как накачать бицепс без гантелей, стоит учитывать два варианта:
тренировки без какого-либо оборудования;
и тренировки с весом собственного тела при наличии перекладины.
Отжимание для бицепса
Это единственное упражнение, которое можно делать на полу для бицепса. Важно выполнять движение не на количество, а в медленном темпе и подконтрольно, ощущая напряжение в целевой мышце.
Техника:
Примите позицию как для отжиманий, но с размещением рук на уровне живота. Разверните ладони в сторону и от себя (под углом 45 градусов).
Делайте отжимания, сгибая локти, старайтесь опускать корпус так, чтобы грудь находилась за 1-2 см от касания пола.
Мощным движением выпрямляйте руки и повторяйте движение.
Это упражнение может показаться сложным по началу, потому старайтесь выполнять по 5-6 повторений в сете, постепенно доводя количество повторов до 10 или даже 15.
Подтягивания на бицепс на турнике
При наличии перекладины, это основное движение, которым можно накачать внушительные объемы бицепса. Помимо двуглавой мышцы плеча также задействует остальные мышечные участки рук, а также передние дельты. Это можно считать преимуществом, так как способствует увеличению общей массы плечевого пояса и верхних конечностей.
Техника:
Повисните на перекладине, удерживая ее обратным хватом. Руки оптимально ставит на уровне ширины плеч.
Подтягивайтесь вверх, стараясь подтянуть подбородок к перекладине.
Сделайте паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
Горизонтальные подтягивания
Это движение, которое подходит для любой низкой перекладины, выступающей опоры, TRX-петель и других устройств, которые позволяют взяться руками на уровне груди или живота.
Техника:
Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Наклоните корпус так, чтобы упираться на пятки. Тело должно быть прямым от стоп до плеч и шеи.
Сгибайте руки в локтях, стараясь подвести верхнюю часть груди к перекладине как можно ближе.
Сделайте паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.
Если нет низкой перекладины, то можно подтягиваться на столе с прямым хватом.
Рекомендации к тренировке
Безусловно, бицепс является самой сложной мышечной группой для тренинга без отягощений. Это связано с тем, что без отягощений сложно продублировать функцию мышцы. Тем не менее, отжимания с акцентом на двуглавую мышцу, а также подтягивания обратным хватом – это два основных движения, которые позволяют наращивать внушительную массу и силу бицепсов «калистеник-атлетам».
Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами
А также читайте: Упражнения для рук без гантелей →
Как накачать бицепс без гантель
Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс без гантель
Бицепс, вне всяких сомнений, одна из самых красивых и привлекательных мышц в вашем теле. Чтобы накачать бицепс лучше всего подойдут гантели. Если у вас по какой то причине нет возможности использовать их, можно накачать бицепс и без гантель. Ниже к Вашему вниманию будет представлен ряд самых лучших упражнений, чтобы накачать большой бицепс. Все методы по своему хороши!
Ряд упражнений позволяющих накачать бицепс без гантелей
I упражнение
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Не сгибая руки в локтях и в запястьях, описывайте руками «круг». В течении минуты «крутите» руки вначале, против часовой стрелки, потом по часовой стрелке. Это упражнение позволит разогреть мышцы, и развить их на начальном уровне тренировок.
II упражнение
Исходное положение: упор на руки, горизонтальное положение тела, с упором в твердую поверхность. Руки вытянуты, параллельно грудной клетке, ноги зафиксированы, спину необходимо держать ровно. Необходимо отжиматься на вытянутых руках. Это самое идеальное упражнение для рук без гантелей.
III упражнение
Исходное положение: Встать на четвереньки, колени расположите широко, руки параллельно линии плеч. Ладошки необходимо поставить так, чтобы они смотрела в разную сторону, спина зафиксирована и прямая. Необходимо сгибать руки в локтях, до касания грудной клетки пола. Минимальное число повторений 10. Не смотря на сложность данного упражнения, оно очень эффективно, и позволяет прорабатывать все группы мышц рук.
IV упражнение
Исходное положение: Лежа на животе, бедра необходимо расположить как можно плотнее к поверхности, ноги разведите в стороны, упор на ладошки. Приподнимайтесь на руках, до полного распрямления. Замрите в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Минимальное количество 10 раз.
Так же можно накачать бицепс с помощью следующих спортивных снарядов:
турник;
E-Z штанга;
штанга
Качаем бицепс на турнике. Одним из доступных снарядов для прокачки бицепса является турник. При подтягивании используйте прямой и обратный хват. Можете работать с утяжелителями, например поясом или подойдет обычный рюкзак с книгами.
Использование E-Z штанги также поможет вам прокачать бицепс. Такая штанга более удобна, чем обычная, т.к. обеспечивает правильное положение кистей рук. Штанга берется прямым хватом. Станьте прямо, отведя плечи назад. Медленно поднимите штангу, коснувшись кулаками ключиц вернитесь в исходное положение. Повторите семь раз по четыре-пять подходов.
Как видите, существует не один способ правильно накачать бицепс без гантель.
Как накачать бицепс без гантель видео обзор
Похожие статьи про бицепс:
Как накачать бицепс на турнике
Как правильно накачать бицепс
Как накачать бицепс без гантель
Как быстро накачать бицепс отжиманиями
Как накачать бицепс штангой дома
Как накачать большой бицепс дома
Как накачать бицепс бедра девушке
Как накачать бицепс за месяц
Домашние упражнения на бицепс
Самые лучшие упражнения на бицепс
Самые эффективные упражнения на бицепс
Подъем штанги на бицепс
Упражнения с гантелями на бицепс
Упражнения на бицепс с гирей
7 упражнений для увеличения размера рук
Наличие сильных двуглавых мышц не только поможет вам чувствовать себя хорошо, но и облегчит повседневную деятельность, такую как подъем детей или доставку продуктов, а также повысит ваши результаты в тренажерном зале с тяжелой атлетикой. упражнения, такие как подтягивания и тяги.
Несмотря на то, что большинство упражнений на бицепс включают сгибание рук на бицепс с гантелями, штангой, тросом или эспандером, можно тренировать бицепс без отягощений.
Тренировки на бицепс без веса особенно полезны для людей, которые хотят тренироваться дома и не имеют доступа к силовым тренажерам.
Хотя упражнения на бицепс без отягощений имеют некоторые ограничения, в этом руководстве мы собрали одну из лучших тренировок на бицепс без оборудования. Итак, если вы ищете «упражнения на бицепс без оборудования», мы вам поможем.
Упражнения на бицепс без оборудования:
Отжимания на бицепс
Дверная рама сгибает вес тела
Негативные сгибания рук на бицепс с молочными галлонами
Двусторонние отрицательные завитки
Изометрические сгибания рук на бицепс
Перевернутые ряды
Подтягивания
Давайте прыгать!
Как укрепить бицепс без отягощений
Может быть трудно понять, как провести тренировку бицепса без отягощений. Тем не менее, проявив немного творчества и стремясь сделать несколько дополнительных повторений в каждом упражнении, вы сможете сохранить свои результаты в тренажерном зале без упражнений на бицепс.
Самый важный совет для тренировки бицепса без оборудования — выполнять каждое упражнение до отказа. Новички могут начать с двух подходов в каждом упражнении, но до отказа могут работать до трех подходов в каждом упражнении.
Это поможет максимизировать тренировочный стимул при тренировках на бицепс без оборудования.
Тренировка бицепса без оборудования для укрепления рук
Вот некоторые из лучших упражнений на бицепс без веса:
#1: Отжимания на бицепс
Традиционные отжимания в первую очередь нацелены на большие и малые грудные мышцы груди, а также на трицепсы в задней части плеча, одновременно работая с широчайшими мышцами и кором.
Тем не менее, вы можете изменить обычные отжимания, повернув руки, что гораздо больше нацелено на бицепсы, чем на трицепсы. Поначалу это движение может показаться немного неудобным, но как только вы его освоите, это станет одним из лучших упражнений на бицепс без отягощений.
Вот шаги для выполнения отжиманий на бицепс:
Примите стандартное положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
Поверните руки, повернув запястья наружу так, чтобы кончики пальцев были как можно точнее направлены к стопам. В зависимости от подвижности вашего запястья может остаться некоторый угол.
Выполните отжимание, как обычно, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, зависнуть над землей, прежде чем надавить ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
Убедитесь, что ваш корпус и ягодицы напряжены. Попробуйте думать о сжатии бицепсов во время движения, чтобы действительно нацелиться на эту группу мышц.
#2: Сгибание рук с весом тела в дверной раме
Это отличное упражнение с собственным весом для тренировки бицепсов без отягощений. Убедитесь, что вы берете саму раму, а не дверную ручку или дверь.
Вот шаги:
Поставьте ноги по обе стороны от дверной рамы, максимально приблизив свое тело к дверной раме.
Держите бедра прямо напротив дверной рамы и держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы бедра оставались в этом положении.
Удерживая раму одной рукой за раз, наклоняйтесь всем телом назад, как жесткая доска, пока рука полностью не выпрямится.
Используйте свои бицепсы, чтобы поднять свое тело.
Выполните как можно больше повторений, а затем поменяйте руки.
#3: Негативные сгибания рук на бицепс с молочными галлонами
Когда вы тренируете бицепс без отягощений, вам часто приходится проявлять немного творчества.
Хотя вы можете тренироваться дома, где у вас нет обычных гантелей или даже эспандеров, вы можете использовать дома утяжелители, чтобы увеличить интенсивность упражнений на бицепс.
Некоторыми отличными вариантами являются наполненные кувшины с водой или молоком объемом в галлоны, загруженный рюкзак или кошелек с тяжелыми книгами внутри с каким-либо ремешком или ручкой, за которые можно держаться.
Ключ к максимизации ваших результатов в тренировках на бицепс без оборудования состоит в том, чтобы сосредоточиться на эксцентрической части упражнения на бицепс.
Исследования показали, что эксцентрическая тренировка, которая представляет собой нижнюю часть повторения, дает наибольший прирост силы и гипертрофии.
Поэтому, когда вы выполняете эти «негативные сгибания рук на бицепс», вам нужно как можно медленнее выполнять часть движения от плеч назад до положения вытянутых рук с прямыми локтями.
Вот как делать сгибания рук на бицепс без отягощений, чтобы увеличить размер и силу мышц:
Сядьте на край стула, поставив ноги на пол. Сидячее положение поможет устранить вероятность непреднамеренного «мошенничества» в упражнении, используя инерцию или толчок бедрами вперед, чтобы помочь согнуть утяжеленный предмет.
Возьмите по кувшину воды или молока в каждую руку; если у вас есть только один, вы можете выполнять упражнение в одностороннем порядке. Вы также можете использовать тяжелый пластиковый пакет для продуктов, наполненный сушеной фасолью или консервами.
Напрягите бицепсы, чтобы поднять вес до плеча, напрягая бицепс в верхней точке, как будто вы сгибаетесь, чтобы показать свои мышцы.
Как можно медленнее опустите утяжеленный предмет обратно в исходное положение. Старайтесь уделять не менее 10 секунд эксцентрической части упражнения.
#4: Двусторонние негативные сгибания рук
В этом упражнении на бицепс без отягощений вы выполните аналогичное очень медленное негативное сгибание рук с использованием утяжеленного предмета, но на этот раз в упражнении будет двусторонний.
Используйте прочный ремень или свернутое банное полотенце (скрученное по длинной стороне), чтобы сделать «штангу». В качестве «утяжеления» используйте тяжелый рюкзак с книгами, бутылками с водой, банками с супом, мешками с мукой или бобами и т. д. более сложным и также потребует отличной силы захвата.
Это дополнительно задействует плечелучевую мышцу и мышцы предплечья, а также двуглавую мышцу плеча, которая находится под латеральной частью двуглавой мышцы.
Вот как выполнять это упражнение во время тренировки бицепса без оборудования:
Наполните рюкзак тяжелыми предметами, а затем проденьте ремень или свернутое полотенце через лямки так, чтобы рюкзак висел посередине. Держите каждый конец ремня или полотенца в руке, а затем сверните сумку, пока ваши руки не достигнут уровня плеч. Напрягите бицепс в верхней точке.
Медленно опустите руки, выпрямляя локти, пытаясь сосчитать как минимум до 10, опускаясь обратно.
#5: Изометрические сгибания рук на бицепс
Изометрические упражнения включают сокращение мышц без какого-либо результирующего движения. Например, планка — это изометрическое упражнение.
Несмотря на то, что ваши мышцы не генерируют движения в суставах, изометрические упражнения все же создают напряжение в мышцах. Это, в свою очередь, может укрепить ваши мышцы.
Для этого упражнения на бицепс без оборудования требуется только ремень, веревка или простыня.
Наступите на центр ремня или, если вы используете простыню, сверните ее в длинный рулон и наступите на центральную точку.
Держите каждый конец в одной руке, а затем сверните его вверх как можно дальше, пока ремень или простыня не будут полностью натянуты. В идеале это будет, когда ваши локти находятся примерно под углом 90 градусов. Если ваша простыня слишком длинная, расширьте стойку так, чтобы больше материала было собрано под ногами, прежде чем подняться вверх к плечам, или оберните руки слабее.
Удерживайте верхнюю позицию как можно дольше, тяните как можно сильнее и сильнее, пока ваши бицепсы не начнут трястись и вы не сможете больше терпеть. Начните с 20 или 30 секунд и увеличивайте до нескольких минут по мере увеличения силы. Помните, что вы должны тянуть с максимальной силой.
Как только вы больше не сможете сжиматься, осторожно расслабьтесь.
#6: Тяга в перевернутом положении
Тяга в перевернутом положении — одно из лучших упражнений на бицепс с собственным весом.
Вы также нацелитесь на широчайшие мышцы и кор. Предполагая, что у вас нет лямок для подвески TRX, вам нужно проявить немного творчества в том, как вы можете выполнять перевернутые тяги в тренировке бицепса без оборудования.
Одна вещь, которая хорошо работает, — это использование прочного стола. Вы также можете использовать веревку или простыню, закрепленную за верхней частью двери крепким узлом, в зависимости от веса вашего тела. Последний вариант в основном имитирует подвесные ремни.
Вот как выполнять тягу в подвешенном состоянии на прочном столе:
Сядьте на пол под столом, держась одной рукой за обе стороны стола.
Поднимитесь так, чтобы ваше тело оказалось в жесткой позе доски или доски с вашим весом на пятках и бедрами на одной линии с вашим телом от пяток до макушки.
Напрягите бицепсы, кор и широчайшие, чтобы поднять тело вверх, пока грудь не приподнимет нижнюю часть стола. Напрягите бицепс в верхнем положении.
Медленно опустите тело вниз, снова пытаясь продлить эту часть упражнения на опускание как можно дольше.
Не забывайте выполнять повторения до отказа.
#7: Подтягивания
Есть большая вероятность, что если вы ищете тренировки на бицепс без оборудования, у вас нет настоящего турника.
Если да, то подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом.
Если у вас нет настоящего перекладины для подтягиваний, вы можете поработать над силой пальцев/хватки, подтягиваясь в дверной раме и сцепляясь пальцами с выступом дверной рамы. В качестве альтернативы вы можете использовать ветку дерева или стропила в своем гараже (если они крепкие).
Вот шаги для выполнения подтягиваний:
Возьмитесь за перекладину или стропило хватом на ширине плеч ладонями к лицу.
Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, согнув колени.
Подтяните себя, задействовав корпус, широчайшие и бицепсы, сгибая руки в локтях.
Поднимите свое тело, пока ваш подбородок не коснется верхней части перекладины.
Медленно опустите тело обратно и повторите.
Вот оно! Семь упражнений для тренировки бицепса без оборудования готовы к началу, чтобы увеличить размер руки!
Если вы хотите узнать больше о том, как быстро нарастить мышечную массу, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышечной массы здесь.
0
акции
Поделиться
Твит
Попробуйте эти упражнения на бицепс без отягощений для мышц, силы и потери жира
Спросите 1000 случайных атлетов, хотят ли они иметь более мускулистые руки, и очень немногие (честные) души скажут вам «нет». Бицепсы — одна из самых заметных частей тела, а от впечатляющего набора пушек обычно кружится голова.
Но у тренировки бицепсов есть и другие преимущества, помимо добавления кусочков мяса под рукава — повышение силы, стабильность плеч и здоровье суставов. (1) Черт возьми, вы могли бы даже использовать его, чтобы сбросить немного жира и сохранить мышечную массу, сократив калории.
Но если вы сообразительны и креативны или у вас почти нет оборудования, вы можете обойтись без гантелей и дать своему телу освежающую и эффективную тренировку, приносящую массу преимуществ. Если вы не ходите в тренажерный зал, путешествуете за границу или хотите оживить ситуацию, попробуйте одну из этих тренировок без веса, чтобы вывести тренировку бицепсов на новый уровень.
Лучшие тренировки на бицепс
Тренировка на бицепс только с собственным весом
Эластичная лента для тренировки бицепсов
Лучшая тренировка бицепса только с собственным весом
Тренировка без отягощений — это возвращение к истокам тренировок — возможность овладеть собственным телом. Если вы устали поднимать железо и хотите восстановить связь со своим первобытным «я», попробуйте эту процедуру. Сводить себя к исключительно односуставным (изолирующим) упражнениям было бы обидно, ведь бицепс участвует во множестве движений, кроме простого сгибания рук.
Кредит: Blanscape / Shutterstock
В этой тренировке используется комбинация многосуставных упражнений, оптимизированных для большей концентрации на бицепсах, а также изолирующих движений. Это будет охватывать все функции этой мышцы, обеспечивая при этом лучший стимул для силы, роста мышц и потери жира для вашего тела. Действительно, многосуставные упражнения, как правило, лучше подходят для адаптации силы и расхода калорий, в то время как односуставная работа отлично подходит для улучшения связи между мозгом и мышцами или для выявления определенного слабого места.
Тренировка без веса
Выполняйте эту тренировку один раз в неделю для достижения оптимальных результатов после разминки. Поскольку вы не можете увеличивать вес для прогресса, вам придется использовать другие методы. Когда вы сможете комфортно выполнять желаемое количество повторений в подходе, увеличьте его до верхней планки верхнего диапазона. Например, если в упражнении требуется от 12 до 15 повторений, как только вы сможете сделать все свои подходы по 12, попробуйте увеличить их до 15. Затем вы можете попытаться добавить еще один подход. Наконец, вы также можете постепенно сокращать периоды отдыха.
Подтягивания коммандос
Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее, повернув большие пальцы к себе и соприкоснувшись ладонями друг с другом. Повисните на перекладине и напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя. Потяните лопатки вниз, чтобы начать движение, и согните руки в локтях, чтобы подняться к штанге, и направьте голову к левой стороне грифа.
Подтягивания — Commando
Посмотреть это видео на YouTube
Стремитесь коснуться перекладины правым плечом. С контролем опуститесь вниз в исходное положение и повторите, на этот раз повернув голову к правой стороне перекладины и стремясь коснуться ее левым плечом. Повторите желаемое количество повторений. В следующем подходе поменяйте руки так, чтобы та, которая была ближе всего к вам на турнике, стала самой дальней.
Наборы и повторения: 4 x 4-8
Время отдыха: Три минуты между подходами.
Подтягивания головой
Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее супинированным хватом почти на ширине плеч (ладони обращены к вам). Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и опустите их и подтяните себя вверх, пока ваши руки не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
Подтягивания головой
Посмотрите это видео на YouTube
Задержитесь в этом положении и начните перемещать тело к перекладине и от нее, вытягивая и сгибая руки. Никакая другая часть тела не должна двигаться, и это должно выглядеть так, будто вы пытаетесь ударить штангу головой — не делайте этого. Повторяйте это движение в течение заданного времени. Поскольку это может быть сложным упражнением, начните с более короткого диапазона движения (выпрямляя руки только частично) и постепенно двигайтесь к полному выпрямлению.
Наборы и повторения: 3 x 30-60 секунд
Время отдыха: Две минуты между подходами.
Скручивание полотенца
Возьмите прочное полотенце обеими руками и скручивайте его, пока оно не превратится в лапшу или спираль. Сядьте на стул или скамью, выпрямите спину и высоко поднимите грудь. Поместите центр полотенца под одну ногу и держите концы в каждой руке.
Полотенце для сгибания рук сидя
Посмотрите это видео на YouTube
Прижмите локти к бокам и начните сгибать руки к лицу, преодолевая сопротивление стопы. Когда вы находитесь наверху и ваши руки находятся у плеч, сделайте обратное движение и медленно вытяните руки, все еще создавая напряжение через ногу.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: 90 секунд между подходами.
Ходьба в горизонтальной планке
Встаньте в планку, руки на полу, обе руки вытянуты, ноги прямые. Напрягите корпус, соберите плечи и держите тело прямо. Сделайте один шаг в сторону правой рукой и правой ногой. Следуйте в том же направлении левой рукой и ногой.
Боковая планка
Посмотрите это видео на YouTube
Повторите несколько шагов в том же направлении, затем вернитесь к движению в противоположном направлении. Продолжайте в течение желаемой продолжительности.
Наборы и повторения: 3 x 60 секунд
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Перевернутая тяга
Расположитесь под низко установленной перекладиной в дверном проеме, перекладиной, под столом или прочной метлой, расположенной между парой стульев. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом на ширине плеч (ладони от себя). Напрягите корпус и согните ноги, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Перевернутая направляющая | Советы по формированию, работающие мышцы и ошибки
Посмотрите это видео на YouTube
Согните руки в локтях и потяните грудь к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. Опускайтесь с контролем, пока руки не вытянутся, и повторите столько повторений, сколько сможете. Попытайтесь побить свой счет каждую сессию.
Наборы и повторения: 2 максимальных повторения до мышечного отказа.
Время отдыха: Две минуты.
Лучшая эспандерная лента для тренировки бицепса
Ленты — очень интересный подъемный инструмент, поскольку они обеспечивают аккомодирующее сопротивление — напряжение и сила увеличиваются по мере того, как лента растягивается дальше. Этот тип сопротивления дает уникальные ощущения и больше возможностей для тренировок. Это также эффективный способ дополнить тренировку с собственным весом, потому что резинки позволяют выбрать более широкий выбор упражнений и лучше сосредоточиться на некоторых мышцах. Тренировки с бинтами также бесценны для здоровья суставов и сухожилий. (2)
Имея такие веские доводы в пользу тренировок с эспандером, пришло время попробовать эту тренировку на бицепс, чтобы набраться силы, нарастить мышечную массу и помочь избавиться от жира.
Однополосная тренировка бицепса
Выполняйте эту тренировку один раз в неделю для достижения оптимальных результатов после разминки. Чтобы прогрессировать, вы можете использовать более тяжелую ленту или комбинацию из нескольких меньших лент, чтобы обеспечить достаточное сопротивление. Вы также можете играть с громкостью. Например, если в упражнении требуется от 12 до 15 повторений, когда вы можете сделать все свои подходы по 12, попробуйте увеличить его до 15. Затем вы можете попытаться добавить еще один подход. Наконец, вы также можете сокращать периоды отдыха каждую неделю.
Подтягивания с бинтом
Наденьте ленту на перекладину. Повисните на перекладине супинированным хватом (ладони обращены к вам), руки на ширине плеч. Поставьте ноги на ленту, держа ноги прямо. Напрягите корпус, надуйте грудь, опустите лопатки и подтяните себя к перекладине, сгибая руки в локтях, пока не коснетесь перекладины грудью.
Подтягивание с помощью бинта
Посмотрите это видео на YouTube
Опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Повторите желаемое количество повторений. Лента облегчит упражнение в начале движения, позволяя вам выполнять больше повторений и слегка отдавать предпочтение рукам в движении.
Наборы и повторения: 3 x 8-12
Время отдыха: Две минуты.
Сгибание молотка одной рукой с лентой
Встаньте прямо и положите один конец ленты под ногу. Возьмитесь за другой конец рабочей рукой. Держите локти по бокам. Согните локоть и согните руку к лицу. Двигаться должно только ваше предплечье, а не плечо.
Сгибание рук молотком на одной руке с лентой
Посмотреть это видео на YouTube
Сократитесь на секунду вверху, затем опуститесь с контролем в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить руку. Чтобы увеличить сопротивление, держите оба конца ленты одной рукой.
Наборы и повторения: 3 x 12-15
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Лента для концентрации внимания
Прикрепите ленту к прочному предмету на уровне земли. Сядьте на стул рядом с лентой и возьмитесь за ленту ближайшей рукой, положив локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Расширьте стойку, чтобы освободить место для руки. Согните локоть и согните руку к лицу, на секунду сжав ее в верхней точке.
Эластичные эспандеры Концентрированные сгибания рук
Посмотрите это видео на YouTube
После этого медленно вытяните руку, пока она снова не станет прямой. Повторите желаемое количество повторений перед сменой рук. Следите за тем, чтобы никакая часть тела, кроме предплечий, не двигалась во время упражнения — не сжимайте колено, чтобы помочь руке. Чтобы увеличить сложность, сядьте подальше от крепления ленты.
Наборы и повторения: 3 x 10-12
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Обратное сгибание ленты
Встаньте в центр ленты и возьмитесь за ее концы обеими руками пронированным (ладони обращены вниз) хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите корпус и опустите лопатки. Согните руки в локтях, напрягая бицепсы, чтобы потянуть ленту к лицу. Двигайте только предплечьями, не позволяйте локтям двигаться вперед. Во время упражнения держите ладони обращенными вниз.
Сгибание резинки в обратном направлении
Посмотрите это видео на YouTube
Контролируемо опускайте руки, пока они не выпрямятся, и повторите желаемое количество повторений. Для более интенсивного упражнения и серьезного ожога вы можете сразу же добавить несколько повторений с частичной амплитудой, подходя только наполовину, чтобы полностью проработать руки.
Наборы и повторения: 3 x 15-20
Время отдыха: 90 секунд между подходами.
Мышцы бицепса
Бицепсы, вероятно, самые известные и наиболее часто напрягаемые мышцы. Развитые бицепсы в основном востребованы в эстетических целях, но они также выполняют множество функций для здоровья и производительности.
Двуглавая мышца плеча
Двуглавая мышца плеча — это самый большой сгибатель руки, мясной шарик на плече. Состоит из двух головок — отсюда и его приставка «би» — бицепс прикрепляется от локтевой кости (кости предплечья) к лопатке (лопатке), проходя через плечевой комплекс.
Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock
Он в основном известен как сгибатель руки и супинатор (вращение ладони к лицу), но также помогает поднимать руки и стабилизировать плечо и плечевую кость (верхнюю кость руки). Наличие здоровых и сильных бицепсов является предпосылкой для силы и здоровья верхней части тела.
Плечевая мышца
Эта мышца является частью плечевого комплекса и расположена непосредственно под бицепсом. Он идет от локтя к верхней части плечевой кости и участвует только в сгибании локтя (сгибании руки). На самом деле это самый сильный сгибатель руки, а не бицепс.
Кредит: ArtFamily / Shutterstock
Развитие этой мышцы также поможет, если вас интересует только внешний вид. Увеличение его может фактически увеличить «пик» ваших бицепсов, толкая их выше. Когда вы достаточно стройны, вы также можете увидеть действительно впечатляющий набор оружия. Чтобы подчеркнуть эту мышцу, используйте нейтральный (молоткообразный) хват во время сгибания рук.
Brachioradialis
Другой друг бицепса, brachioradialis, также прикрепляется от локтевой кости к плечевой кости. Это самая большая и сильная мышца предплечья. Он работает синергетически с бицепсами и плечевыми мышцами, помогая при сгибании предплечий, супинации и пронации (вращении ладоней от себя).
Кредит: Руслан Шугушев / Shutterstock
Наличие больших и сильных предплечий полезно для многих упражнений, но также может служить визуальной иллюзией, чтобы компенсировать более короткие бицепсы, заставляя их выглядеть больше. Вы нагружаете эту мышцу пронированным (ладонью вниз) хватом.
Разминка для бицепсов
Разминка перед тренировкой может улучшить вашу производительность, сводя к минимуму нагрузку на соединительную ткань и риск травм. (3) Это особенно верно перед бицепсами, так как локтевой сустав — общеизвестно чувствительный сустав, а некоторые упражнения на бицепс задействуют плечевой комплекс — самый нестабильный сустав во всем теле.
Хорошая разминка для бицепсов должна по крайней мере мобилизовать ваши бицепсы и трицепсы, но если упражнения требуют других частей тела, не забудьте включить и их. Вот полная разминка с резиновой лентой, которая подготовит ваше тело перед тренировкой бицепсов.
Разминка с лентой для бицепса
Перемещение с лентой вперед-назад: Возьмитесь за ленту обеими руками очень широким пронированным (ладонями вниз) хватом. Встаньте прямо, затем согнитесь в бедрах, чтобы слегка наклониться вперед, сохраняя при этом прямую спину, и удерживайте это положение. Удерживая руки прямыми, поднимите ленту над головой, а затем опустите ее на поясницу. Вернитесь в исходное положение, вращая руками, сохраняя их прямыми и напряженными. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Band Over & Backs
Посмотрите это видео на YouTube
Band Pull-Apart: Встаньте с эспандером в руках, ладонями вниз. Поднимите руки на уровень плеч, перед грудью. Потяните ленту руками, разводя их по бокам, пока она не коснется груди. Все время держите руки прямыми. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Лента Ряд: Прикрепите ленту к прочному предмету чуть ниже уровня груди. Встаньте прямо с высоко поднятой грудью и возьмитесь за нее нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Потяните локти и сожмите спину так сильно, как только сможете, пока руки не окажутся по бокам. Верните движение под контроль. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Сгибание рук: Встаньте в ленту, держите ее ладонями вверх, руки вытянуты. Напрягая тело, сверните ленту к лицу и напрягите бицепсы. Вытяните руки с контролем и выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Прижим ленты: Прикрепите ленту высоко, как минимум на уровне глаз. Держите концы пронированным хватом. Слегка наклонитесь вперед в талии и прижмите локти к ребрам. Полностью вытяните руки вниз, двигая только предплечьями, и напрягите трицепсы. Поднимите руки к груди, совершив в общей сложности 15 повторений, и выполните весь круг еще раз для тщательной разминки.
Вооружитесь большим оружием
Нет гирь? Без проблем. Они не нужны вам, чтобы набить рукава. Выполнение этих упражнений на бицепс без веса может увеличить размер ваших рук, а также вашу силу и способствовать избавлению от жира в процессе.
4 Повороты торса в стороны: 3 важных упражнений со снарядами для мужчин
4.1 На фитболе
4.2 На турнике
5 Боковые махи ногами
6 Повороты бедер лежа
7 Подъемы корпуса из положения лежа
8 Диагональные скручивания
9 Боковая планка
10 «Дровосек»
11 «Лодка»
Тренировка пресса предполагает комплексную проработку прямой, поперечной и косых мышц живота. В результате формируется рельефный живот, исчезают боковые складки. При составлении программы учитывается их анатомическое расположение, степень задействования в других практиках. Если большинство компаундных техник параллельно нагружают верхний и нижний пресс, боковой получает адекватную нагрузку при выполнении изолирующих упражнений.
Типичные ошибки
Косые внутренние и внешние мускулы обеспечивают повороты корпуса, создают V-образную линию Адониса, укрепляют мышечный корсет. В придачу боковой пресс увеличивает физические показатели при выполнении других техник. Однако девушкам нужно помнить, что частые тренировки, многократные повторы с утяжелением приводят к противоположным результатам. При увеличении в объемах мышечных волокон исчезает талия, фигура становится прямоугольной.
Мужские тренировки ничем не отличаются от проработки других зон. На рельеф парни работают до мышечного отказа, усложняют гантелями, утяжелителями на ногах.
Развитие бокового пресса у мужчин и женщин зависит от толщины подкожно-жировой клетчатки. Результат появляется при условии, если объем складки на животе не превышает 1,5-2 см. Поэтому без интенсивных кардио тренировок для снижения веса не обойтись. Перед выполнением базового комплекса им отводят от 30 минут.
Подготовка мышц к нагрузке
Прежде чем приступить к работе — придерживайтесь двух правил. Для поддержания стабильно высокого уровня энергии за 2 часа до занятия перекусите. Выберите быстроусвояемый постный белковый продукт, обеспечивающий миофибриллам питание.
Еще одно важное условие – разминка. Спортивные травмы при выполнении любых упражнений для косых мышц пресса случаются редко. Неприятности происходят из-за спешки и некачественного разогрева тела. Появление тепла обеспечивает волокнам эластичность, минимизирует риск деформации и растяжения. К тому же расширяются сосуды, ослабляются молекулярные связи кислорода с красными кровяными тельцами, повышается выносливость. Во время разминки организм выбрасывает гормоны, контролирующие уровень энергии и транспортирующие аминокислоты в мышечные клетки.
Упражнения для накачивания косых мышц пресса
При отсутствии опыта тренировок не беритесь за сложные техники. Начните с традиционных вариантов, и по мере освоения движений переходите на новый уровень. Боковые абдоминальные мышцы хорошо прорабатываются с разных ракурсов многократными повторениями: 15-20 раз в 3-4 сета. Комплекс выполняется 2 раза в неделю. Для занятий подберите несколько разных техник и раз в месяц заменяйте их новыми.
Кранчи
Подходят мужчинам и женщинам для выполнения в домашних условиях. На коврике лягте на спину, прижмите лопатки и поясницу к полу, ладони направьте в пол. На глубоком вдохе втяните живот к позвоночнику, пальцами одной руки коснитесь пятки. Выдержите 2-секундную паузу, чувствуя напряжение косых мышц. На выдохе вернитесь в стартовое положение. Совершите серию боковых скручиваний для обеих сторон с полной амплитудой. В последнем сете сократите ее вдвое и сделайте по 15 быстрых пульсаций.
Вариация с утяжелением
Из исходного положения лежа на боку, стопы задвиньте под интерьерный предмет или попросите их подержать. Одну кисть заведите за голову, второй зажмите бутылку с водой. Мужчинам желательно взять гантель 5 кг. Сместив центр тяжести на одну сторону, поднимайте верхнюю часть корпуса и одновременно отводите руку горизонтально. Воспроизведите равное количество раз для правой и левой сторон.
«>
Скручивания для девушек на фитболе
Техника рассчитана для атлеток со средним и высоким уровнем подготовки. Упражнение можно делать дома, если имеется гимнастический мяч.
Прокачиваются прямые и косые, мышцы- стабилизаторы, живота, развивает координацию.
Сядьте на сферу, стопы разведите в стороны и упритесь ими в пол.
Сползите спиной вниз до касания поясницы поверхности шара.
Сплетенные кисти вынесите на затылок.
Скрутитесь в талии, поднимая тело вверх усилием брюшных мышц.
Вверху выдержите секундную паузу, вернитесь в ИП.
На стуле
Вариант № 1. Сядьте на краешек, выпрямите позвоночный столб, стабилизируйте корпус упором ступней в пол. Руки уберите назад. Совершайте глубокие повороты торсом в противоположные стороны.
Вариант № 2. Из этого положения наклоняйтесь вниз, пытаясь достать ладонью пол.
Наклоны корпуса вперед из положения стоя
В этой технике тренажером для мышц служит тело. Стоя прямо совершайте глубокие наклоны влево-вправо. Для удобства руки вынесите за макушку. Парни берут гантели 5- 10 кг и работают с опущенными руками в заданном алгоритме.
Диагональные касания
Выполнять это упражнение можно в модификации, наклонившись вперед. Коснитесь правым большим пальцем левой стопы и то же самое повторите для другой стороны.
Развороты с утяжелением
В положении стоя возьмите в руки гриф и прогнитесь до горизонтали с полом, затем развернитесь в сторону. Каждое боковое движения сопровождайте касанием локтем противоположного колена.
Боковые наклоны со скольжением рук
Примите вертикальное положение, кисти опустите вниз и прижмите ладонями к бедрам. Медленно скользите пальцами, вниз чувствуя напряжение косых мышц. Достигнув щиколотки или стопы, неспешно разогнитесь. Выполните эти движения для другой стороны. Чтобы усилить эффект, возьмите в свободную руку снаряд. Девушкам достаточно 1 кг, парням в 5 раз больше.
Как делать наклоны со снарядами
Если у вас крепкая поясница, тренируйте косые мышцы с утяжелениями.
Положите на трапеции гриф или бодибар, шире расставьте ноги.
Удерживая его руками, совершите 15 наклонов в обе стороны. Контролируйте движения всего тела, не допуская отклонений корпуса от заданного вектора.
Переведите дыхание и повторите еще 2 раза.
Для усиления нагрузки постепенно добавляйте блины.
Повороты торса в стороны: 3 важных упражнений со снарядами для мужчин
Кроме косых мышц, нагрузку получают нижний пресс и поясница. В положении стоя возьмите гантели, поднесите к груди, удерживайте их вертикально. Сохраняя нижнюю часть статичной, развернитесь в правую сторону. Из ИП выполните аналогичные движения влево. В кульминационной точке задерживайтесь на 2 секунды. Выполняйте их попеременно или циклами.
На фитболе
Сядьте на мяч, по бокам поставьте гантели.
Ступая мелкими шажками вперед, соскользните вниз.
Примите горизонтальное положение тела. Проследите, что прямо согнутые в коленях ноги стояли на полу.
Захватите снаряды и поднимите вверх.
Медленно и подконтрольно поворачивайтесь из стороны в сторону. На протяжении всего сета держите руки прямыми.
На турнике
Сложная техника рассчитана для атлетов с сильными руками. Прокачивает все тело, предельно нагружает прямой и косой пресс. Возьмитесь за планку или ручки кроссовера широким хватом. Прямые ноги поднимите горизонтально полу и описывайте в воздухе круги по максимальной амплитуде.
Боковые махи ногами
Техника прорабатывает приводящие бедер, ягодицы, боковой пресс.
Встаньте возле шведской стенки или стула левой стороной.
Одной рукой ухватитесь за опору.
Стопы соедините вместе. Удерживая статичной поясницу, воспроизведите правой конечностью серию махов и смените руку.
Повороты бедер лежа
Лягте, плотно прижмите поясницу и плечи к полу. Согните конечности, не меняя положения верней части корпуса, опустите в сторону. Вернитесь в ИП и разверните их противоположный бок.
Прокачку мышц пресса обеспечат перекатывания. Подкатите ногами швейцарский мяч, положите в центр согнутые лодыжки. Перекатите его влево, задержитесь на мгновение, затем переместите вправо.
Подъемы корпуса из положения лежа
Не меняя положения, правую руку вынесите на затылок. Согните колени и жестко упритесь стопами в поверхность. Теперь отведите ноги вправо до касания внешней части голени пола и предельно скрутитесь в талии, оторвав плечи от пола на пару сантиметров. При этом не напрягайте шею и держите подбородок прямо. На выдохе прочувствуйте, как растягиваются бока. После паузы вернитесь в ИП и повторите для левой стороны.
Диагональные скручивания
Руки положите на затылок, колени присогните.
Тянитесь правой стороной к левой коленной чашечке, в пиковой точке на мгновение задержитесь.
Раскрутитесь в обратной последовательности и воспроизведите движение к левому коленному суставу.
Боковая планка
Одно из лучших упражнений для идеального пресса и приведения в тонус мускулатуру тела. Обопритесь на одну ладонь и свод стопы. Выровняйте тело в линию. Посмотрите, чтобы кисть располагалась над плечевым суставом, бедра не провисали. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. На каждой тренировке увеличивайте время на 5-10 секунд, доведя до 2 минут. В общей сложности сделайте 3 подхода. По принципу выполнения с предыдущей практикой схож «Косой мост». В этом случае вес тела переносится не на ладонь, а на согнутое в локте предплечье.
«Дровосек»
Техника на боковой пресс выполняется в зале на тросовом тренажере. Встаньте к конструкции правым боком, ухватитесь за рукоять обеими кистями, не меняя позы, потяните верхний блок к левому колену. Выполните 20 раз и смените позицию.
«Лодка»
В конце выполните энергоемкое упражнение, растягивающее бока. Лягте на левую сторону, руку вытяните горизонтально. Второй обхватите себя за затылок. Усилием абдоминальных мышц одновременно отрывайте голову и ноги, перенося центр тяжести на кости таза. Выдержите паузу и вернитесь в ИП. При регулярном выполнении первые результаты появятся спустя месяц.
И в конце, несколько видеосоветов по выполнению упражнений для косых мышц.
Косые мышцы живота, Прямая мышца живота, Скручивания на пресс, Упражнения для пресса дома
6 упражнений для тренировик косых
Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса.
Содержание
Анатомия боковых мышц пресса
Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:
Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник.
Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед.
Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение.
Основные моменты перед тренировкой бокового пресса
Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии.
Не тренируйтесь на полный желудок
Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа. Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ.
Перед тренировкой следует размять мышцы
Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом.
Важно не количество, а качество
Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ.
Избыточная нагрузка
Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю.
Питаться правильно
Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию.
Тренировки должны быть разнообразными
Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы.
Растяжка мышц в конце тренировки
Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу.
Упражнения для тренировки бокового пресса
Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц.
Боковые скручивания лежа на боку
Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.
Выполнение:
Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок.
Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку.
Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
Правую руку вытяните и разместите ее на бедре.
Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок.
Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру.
В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение.
При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии.
Русский твист
Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах.
Выполнение:
Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу.
Спина прямая, корпус немного отведен назад.
Руки согнуты и соединены в замок перед грудью.
Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии.
На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы.
Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох.
Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов.
Упражнение «велосипед» с вращением
Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую.
Выполнение:
Постелите коврик на пол и лягте на спину.
Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину.
Ягодицы должны быть прижаты.
Согните руки и расположите ладони на затылке.
Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу.
На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену.
Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
На выдохе делаем то же самое на другую ногу.
Чередуем так стороны на законное количество раз.
Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней.
Упражнение «Маятник»
Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе.
Выполнение:
Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе.
Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.
На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола.
Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону.
Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой.
Упражнение «Дровосек»
Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер.
Выполнение:
Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку.
Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях.
На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять.
Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение.
Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше.
Боковая планка
Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях.
Выполнение:
Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ.
Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол.
Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища.
Тело не должно провисать, особенно в районе таза.
Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд.
После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое.
При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол.
Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов.
Всем успехов в тренировках!
30 лучших косых упражнений для силы кора
Жим Паллофа
Жим Паллофа — это упражнение, препятствующее вращению, поэтому ключ в том, чтобы полностью зафиксировать туловище. Думайте об этом как о полном основном движении, в котором участвует все подразделение.
Для начала встаньте или встаньте на колени рядом с тросовым тренажером или лентой сопротивления, привязанной к низкой точке крепления. Установите достаточно далеко от точки привязки, чтобы возникло напряжение. Держите ручку троса или ленты в руках, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы. Вытяните руки, борясь с силой вращения, чтобы сохранить устойчивость туловища. После счета вернитесь в исходное положение.
Копенгагенская планка
Вам понадобится силовая скамья (или любая другая прочная платформа аналогичной высоты) для этого варианта планки, который требует от вас поднять свое тело над землей для более жесткой стабилизации.
Встаньте в боковую планку, поставив внешнюю ногу на скамью. Напрягите верхнюю часть пресса, бедра и косые мышцы живота, чтобы держать бедра приподнятыми, а позвоночник прямым. Для стандартного варианта держите ногу ближе к полу. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете попробовать вариант копенгагенской планки из видео и добавить коленные движения голенью.
Баланс ветряной мельницы
Классическая ветряная мельница без конца бросает вызов вашему прессу, даже если вы этого не чувствуете в данный момент. Этот баланс ветряной мельницы улучшает это: по сути, вы будете балансировать на одном колене и одной руке в течение нескольких секунд, задействуя как внутренние, так и внешние косые мышцы живота.
Реклама — Продолжить чтение ниже
Трехсторонняя ветряная мельница
Взорвите пресс во всех направлениях с помощью этого улучшения ветряной мельницы, которое также добавляет сердечно-сосудистый компонент к вещам. Это также подталкивает вас к быстрому прохождению через него; эта задача увеличивает частоту сердечных сокращений и бросает вызов вашему балансу. Ягодичные и косые мышцы работают вместе в этом упражнении, как и в реальной жизни.
Приседания со смещением гантелей
Возьмите гантель среднего веса в одну руку и держите ее в положении стойки так, чтобы один конец упирался в плечо, а локоть был согнут. Опускайте бедра до тех пор, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.
Жим одной рукой над головой
Возьмите гантель одной рукой и встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите ягодицы и напрягите корпус — как будто вас вот-вот ударят в живот — и выжмите гантель над головой. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.
Реклама – Продолжить чтение ниже
Жим от груди в планке «Медведь»
Эта модификация классического разведения на тросе обращает внимание на косые мышцы живота, когда вы боретесь за то, чтобы удерживать бедра прямо на земле, в то время как сопротивление тянет вас вверх. Это отличный финишер для грудных мышц, который также прокачивает ваш пресс.
Фермерская переноска с одной рукой
Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите его ладонью к боку, а гантель парит в нескольких сантиметрах от тела.
Напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых, и пройдите заданное расстояние.
Боковая планка
Лягте на бок, выпрямите ноги и поддержите верхнюю часть тела предплечьями. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги или добавьте вращение туловищем.
Реклама — Продолжить чтение ниже
Боковая планка на одной ноге
Примите положение боковой планки. Держите спину прямо, а корпус смотрит вперед, медленно поднимите ногу к потолку. Задержитесь на 10 секунд.
Выполняйте это упражнение, только если вы освоили боковую планку (см. предыдущий слайд).
Копенгагенская планка Подъем задних дельт
Добавьте изюминку в свои копенгагенские упражнения, добавив вес. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, ваши косые мышцы должны оставаться стабильными и не позволять туловищу поворачиваться вперед, что является еще одним испытанием для вашего кора, которое будет высоко оценено, когда вы почувствуете жжение на следующий день.
Боковая планка и ряд
Опустите шкив тросового тренажера так, чтобы он находился всего в футе или около того от земли. (Вы также можете завязать петлю для упражнений вокруг стойки.) Встаньте в боковую планку лицом к тросу или ленте. Согните руку в локте и подтяните рукоять к грудной клетке, сделайте паузу и выполните обратное движение.
Выполняйте это движение, только если вы освоили боковую планку (см. предыдущий слайд).
Реклама — Продолжить чтение ниже
Т-вращение
Примите положение для отжимания. Перенесите вес на левую руку и поверните туловище вверх и вправо, пока не повернетесь лицом в сторону. Сделайте паузу на 3 секунды, прежде чем изменить направление движения и повторить его в другую сторону.
Стабилизация корпуса
Сядьте на пол, согнув колени. Держите блин прямо перед грудью и откиньтесь назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу. Напрягите корпус, как будто вас вот-вот ударят под дых.
Не двигая туловищем, поверните руки влево до упора. Сделайте паузу в 3 секунды, прежде чем сделать то же самое справа.
Связанный: MA40: 8-недельная тренировка для мужчин, которая поможет вам стать стройнее в любом возрасте.
Обратный выпад одной рукой и жим
Возьмите гантель одной рукой и держите ее рядом с левым плечом ладонью внутрь. Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело в обратный выпад, одновременно нажимая на гантель прямо над плечом.
Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантель и поднимитесь. Выполните все повторения с левой стороны, поменяйте сторону и повторите.
Реклама — Продолжить чтение ниже
Bird Dog
Примите положение на столе, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны.
Если вы хотите усложнить упражнение, поднимите колени так, чтобы они парили всего в нескольких дюймах от пола.
Bear Crunch
Men’s Health
Встаньте на стол, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Упритесь пальцами ног в пол и слегка приподнимите колени, чтобы они парили всего в нескольких дюймах над землей.
Одновременно поверните туловище вправо и направьте левое колено и правый локоть друг к другу так, чтобы они встретились перед грудью. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение. Чередуйте стороны с каждым повторением.
Бедро
Лягте на левый бок, правая рука вытянута так, чтобы она была перпендикулярна полу. Подопритесь на левое предплечье и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямым от лодыжек до головы. Опустите левое бедро, а затем снова поднимите его, пока оно не окажется на одной линии с вашим телом.
Закончите все повторения на левой стороне, прежде чем переключиться на правую сторону.
Реклама — Продолжить чтение ниже
Брейкдансер
Встаньте в положение отжимания, положив руки под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пяток. По одной разведите ноги в стороны, не сгибая колено.
Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно или ускорьте его для дополнительного ускорения метаболизма.
Противовращательный жим с сопротивлением ленты
Возьмите тренировочную ленту с непрерывной петлей и привяжите ее к вертикальной стойке — хорошо подойдет внутренняя часть стойки для приседаний — чтобы она была чуть ниже уровня плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч и правая сторона тела обращена к стойке.
Потяните ленту перед собой так, чтобы она была на уровне середины груди. Удерживая его обеими руками, сделайте шаг или два от стойки, чтобы создать большее напряжение в ленте.
Вытяните руки перед собой, оттягивая ленту от тела. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
30 упражнений на наклонные мышцы, которые можно добавить к вашей тренировке: все уровни, веса
Независимо от того, работаете ли вы над набором шести кубиков пресса или просто хотите укрепить мышцы кора, мы знаем, что работа над прессом — это умный ход.
Но ваш корпус состоит не только из мышц с шестью кубиками — вы также занимались косыми мышцами?
Косые мышцы живота, идущие по бокам корпуса, важны для вращательных движений, наклонов из стороны в сторону и защиты позвоночника.
Укрепление их, в частности, несколько дней в неделю — отличная идея для общего состояния здоровья.
Ниже мы собрали упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня, чтобы максимально эффективно использовать косые мышцы живота. Погрузитесь и подарите немного любви этим «боковым прессам»!
Эти движения — все с собственным весом — являются отличной базой, и вы можете свободно использовать их, даже если вы не новичок в тренажерном зале.
При этом, когда вы чувствуете, что вам нужно больше испытаний, переходите к промежуточной или продвинутой рутине.
Чтобы напрямую воздействовать на косые мышцы живота, выберите 2–3 из этих упражнений и добавляйте их в свою тренировку два раза в неделю. Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.
Птица-собака
Это упражнение нацелено на пресс, а также проверяет равновесие.
Помимо косых, также работают:
широчайшие
ягодичные мышцы
Как это делать:
Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами .
Вдохните, напрягите корпус и вытяните правую руку и левую ногу прямо, чтобы они были параллельны земле.
Убедитесь, что нижняя часть спины остается устойчивой, а бедра — прямыми к полу.
Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой.
Постукивание пяткой
Задействуйте косые мышцы живота с помощью этого движения, которое по сути является боковым скручиванием на земле.
Как это делать:
Лягте на спину на землю, согнув колени и стопы.
Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз — на ваше усмотрение.
Вдохните и с помощью корпуса оторвите голову и верхнюю часть спины от земли.
Наклонитесь к левому боку, постукивая левой рукой по пятке. Думайте об этом движении как о боковом скручивании и сопротивляйтесь желанию поднять верхнюю часть тела дальше от земли.
Вернуться в центр.
Повторить с правой стороны.
Боковая планка
Доски — все их ненавидят!
Независимо от того, стоите ли вы на коленях или на ногах, это упражнение направлено не только на боковой пресс, но и на верхнюю часть тела и одну из мышц ягодиц, называемую средней ягодичной мышцей, которая является важным стабилизатором таза.
Другие основные задействованные мышцы включают:
плечо
среднюю ягодичную мышцу
Как выполнять:
Лягте на пол на левый бок.
Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой. Вы также можете вытянуть ноги и сложить стопы, если у вас есть силы.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пят, в зависимости от того, какую позу вы выберете.
Соприкасаясь ступнями, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу, позволяя правой руке лежать на боку или вытягиваться над головой.
Задержитесь здесь на желаемое время, затем поменяйте сторону.
Боковая планка с вытягиванием
Добавление вытягивания рук обеспечит еще больше скручивающих движений, направленных на косые мышцы живота.
Другие основные задействованные мышцы включают:
плечо
среднюю ягодичную мышцу
Как выполнять:
Лягте на пол на левый бок.
Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой.
Соприкасаясь ногами, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу.
Вытяните левую руку над головой.
Вдохните и протяните руку вниз и под левую сторону тела, добавляя этот поворот.
Верните руку над головой, затем повторите.
Альпинист кросс-боди
Альпинисты часто делают это в качестве кардиоупражнения, а также нагружают мышцы кора, а именно косые мышцы живота.
Здесь двигайтесь медленнее, чем альпинист с кардиотренировками, чтобы сосредоточиться на прессе.
Работают другие основные мышцы:
дельты
трицепсы
квадрицепсы
Как это делать:
немного выше, чем они были бы в этом положении. Запястья находятся под плечами, шея нейтральна.
Переместите левое колено вперед к правому локтю, удерживая остальную часть тела в неподвижном состоянии.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой.
Скручивания на велосипеде
Это скручивание пресса заставит ваши косые мышцы живота загореться. Еще одно преимущество заключается в том, что он также масштабируется.
Если вам трудно держать нижнюю часть спины на одном уровне с землей, поставьте ноги на землю, а не вытягивайте ноги.
Как делать:
Лягте на пол на спину, поставив ноги на стол.
Согните локти и положите руки за голову.
Используя корпус, поднимите голову, шею и плечи от земли и подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Слегка расслабьтесь и повернитесь в другую сторону, сгибая правую ногу, выпрямляя левую ногу и поднося левый локоть к правому колену.
Стабилизатор корпуса стоя
Не стоит недооценивать пользу этого упражнения на пресс стоя. Убедитесь, что вы скручиваете весь торс, а не только руки, чтобы получить максимальную пользу.
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните прямые руки перед собой, ладони соприкасаются.
Напрягите корпус и начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя пальцу правой ноги поворачиваться в ответ. Ваш взгляд должен следовать за этим движением.
Вернитесь в центр и повторите желаемое количество повторений, затем повторите с правой стороны.
Скручивания в стороны
С этим упражнением добавьте немного работы ногами в боковые скручивания. Однако здесь основное внимание уделяется косым мышцам, поэтому, если ваши ноги устают, немного выйдите из приседа.
Другие задействованные мышцы включают:
квадрицепсы
ягодицы
Как это делать:
Примите широкую стойку, вытянув пальцы ног.
Опуститесь в присед и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
Оставаясь в положении приседа, согните бок, подведя правый локоть к правому колену.
Вернитесь в центр и скручивайте влево.
Разгибание колена стоя
Скручивания в стороны стоя с разгибанием коленей стоя.
На самом деле дотянитесь от локтя до колена, сосредоточившись на боковом изгибе, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
Как выполнять:
Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки разведены. Согните руки в локтях и положите руки за голову.
Напрягите корпус и наклонитесь вбок в талии, одновременно поднимая колено и опуская локоть.
Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.
Шагающие выпады с вращением
Когда вы добавляете вращение к упражнению, вы можете рассчитывать на активацию косых мышц. Приправьте выпады при ходьбе поворотом туловища над передней ногой.
Другие задействованные мышцы включают:
квадрицепсы
ягодицы
подколенные сухожилия
Как это делать:
Начните стоять прямо, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, локти согнуты в 90 градусов.
Сделайте выпад вперед левой ногой, пока бедро не станет параллельным, поворачивая туловище над левым бедром, чтобы попасть в косую мышцу.
Вернитесь в исходное положение, повернув туловище в центральное положение.
Сделайте шаг вперед правой ногой, повторив движение.
После того, как вы освоите движения для начинающих, попробуйте этот промежуточный комплекс.
Выберите 2–3 упражнения и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
Вращение боковой планки
Добавление вращения — вращение боковых планок из стороны в сторону — создает проблему.
Также работали мышцы:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Примите положение высокой планки, плечи на одной линии, запястья и шея в нейтральном положении. Поставьте ноги рядом друг с другом.
Поднимите правую руку от земли и начните поворачиваться в боковую планку, открывая корпус в комнату.
Ваша правая рука должна следовать за телом, оставаясь вытянутой.
Сделайте здесь паузу, а затем вернитесь к высокой доске, повторив это с другой стороны.
Отжимания бедрами
Обманчиво сложно, не форсируйте это движение — делайте медленно и подконтрольно, и если вы не можете полностью опустить бедро на землю, ничего страшного!
Также работали мышцы:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте в планку на предплечьях.
Напрягая корпус, поверните корпус вправо, опуская правое бедро как можно ближе к полу.
Вернитесь в центр, повторив с другой стороны.
Стеклоочистители
Представьте, что ваши ноги как этот автомобильный аксессуар двигаются вперед и назад от центра.
Начните с согнутых коленей, но у вас есть возможность вытянуть ноги, если вы чувствуете, что можете.
Как это делать:
Лягте спиной на землю, ноги в положении столешницы. Руки должны быть вытянуты перпендикулярно телу.
Напрягая корпус, медленно позвольте коленям упасть вправо, сохраняя контроль на всем пути вниз. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от земли.
Вернитесь в начало, затем повторите с другой стороны.
Дровокол
Хотя это направление, противоположное тому, в котором вы на самом деле рубите дрова — да, мы знаем! — это скручивающее движение с дополнительным весом задействует все ваше тело.
Также задействованы основные мышцы:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Возьмите гантель и держите ее за каждый конец с правой стороны тела.
Слегка присядьте и поверните туловище вправо.
Встаньте и, держа руки вытянутыми, махните гантелью вверх и поперек тела контролируемым движением, поворачивая туловище влево.
Поворачивайтесь на правом пальце ноги, опуская гантель на левое плечо.
Вернитесь в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений, затем повторите на другую сторону.
Наклоны в сторону наискось
Держите вес и прыгайте в сторону как можно дальше!
Как делать:
Встаньте прямо и держите гантель в одной руке сбоку. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
Напрягая корпус, наклонитесь вбок в талии, позволив гантели упасть на пол.
Используя косые мышцы, подтяните себя назад, чтобы начать, повторяя желаемое количество повторений.
Повторить с другой стороны.
Русский твист
Основной контроль является ключом к выполнению русского твист. Упритесь пятками в землю здесь, если вам нужна дополнительная устойчивость.
Как это делать:
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, балансируя на копчике.
Вытяните руки и поверните туловище так, чтобы руки опустились вправо.
Повернитесь назад, опускаясь влево.
Выпады с вращением и дополнительным весом
Мышцы также работали:
квадрицепсы
подколенные сухожилия
ягодичные мышцы
Как это делать: 90 005
Выполните этот выпад так же, как без веса, и удерживайте гантель перед собой на вытянутых руках, скручиваясь на ходу.
Боковой бросок набивного мяча
Возьмите напарника или встаньте рядом с прочной стеной для этого наклонного прицеливания.
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
Как это делать:
Возьмите набивной мяч и встаньте на расстоянии 3–4 футов от сплошной стены. Повернитесь правым боком к стене.
Держите медицинский мяч обеими руками сбоку от левого бедра.
Слегка присядьте, поверните туловище и толкните мяч к стене, выпрямляя руки на ходу.
Поймай мяч, поверни туловище обратно в центральное положение, опусти мяч обратно на уровень бедра и сразу же подбрось его снова.
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Косые скручивания
Стандартные косые скручивания нацелены именно на боковые мышцы живота.
Как это делать:
Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на землю.
Перекатитесь на левое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье.
Поднимите ступни и колени от земли и положите правую руку за голову.
Согнитесь, чтобы нижняя и верхняя части тела встретились.
Отпустите, чтобы начать, и повторите желаемое количество повторений.
Повторить с другой стороны.
Касание носков одной рукой
Задействуйте все мышцы кора этим движением. Согните колени и поставьте ступни на землю, если выпрямление ног кажется вам слишком сложным.
Как делать:
Лягте на спину, ноги вытяните вперед, руки по бокам.
Напрягая корпус, поднимите правую руку и левую ногу вверх, поворачиваясь, чтобы коснуться левой ступни правой рукой.
Отпустите и повторите с левой и правой ногой.
Если у вас стальной сердечник, эта расширенная процедура для вас.
Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.
Боковая планка на одной ноге
Балансируйте на одной ноге, чтобы подняться в боковой планке на ступеньку выше.
Мышцы также работали включают:
дельты
квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте в боковую планку на ногах.
Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.
Скручивания Человека-паука
Направьте супергероя на эти скручивания, которые также потребуют силы верхней и нижней частей тела.
Также работали мышцы:
грудь
дельтоиды
квадрицепсы
Как это сделать:
Встаньте в высокую планку.
Согните колено и потяните его в сторону, доводя колено до локтя.
Повторить с другой стороны.
Висячий стеклоочиститель
Поднимите стеклоочиститель на перекладину, добавляя к этому упражнению огромный силовой элемент для верхней части тела.
Мышцы также работали, включая:
лат
квадрицепсы
Вы выполните стандартный стеклоочиститель, но вместо этого вы будете висеть на перекладине, а ваши ноги будут вытянуты. Фу.
Вращения мины
Используйте штангу для развития силы и взрывной силы, а также косых мышц живота.
Также работали мышцы:
дельты
бицепсы
квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте перед штангой в насадка на мину.
Возьмитесь за конец штанги, перекрывая обе руки.
Удерживая руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище навстречу ей.
Слегка согнув колени и держа руки прямыми, поверните туловище, поднимая штангу вверх и к левому бедру.
Поворачивайте ноги, чтобы сделать это движение плавным.
Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете нужного количества повторений.
Выкатывание косых мышц TRX
Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение стоя или стоя на коленях, ваши косые мышцы почувствуют это.
Мышцы, которые также работали, включают:
дельтовидные мышцы
широчайшие
грудь
Как это делать:
Встаньте на колени перед ремнями TRX, отрегулируйте их до нужной длины.
Держите по одной рукоятке каждой рукой, выпрямляя руки.
Медленно начните опускать грудь, разводя руки в стороны и в стороны.
Опуститесь как можно ниже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Вернитесь в центр, затем спрыгните на другую сторону.
Косые скручивания TRX
9Ремни 0006 TRX добавляют баланс и устойчивость, поднимая косые скручивания на ступеньку выше.
Мышцы также работали:
Дельтовидные мышцы
Как это делать:
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
Примите положение высокой планки, опустив стопы на ручки.
Начните сгибать колени, подтягивая их к правому локтю, чтобы ударить по косым мышцам.
Вернитесь в начало, повторив с левой стороны.
Боковая планка TRX
Боковые планки TRX не для слабонервных!
Мышцы также работали:
Дельтовидные мышцы
Как это делать:
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
Поставив левую ногу впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
Задержитесь здесь на желаемый период времени, затем поменяйте сторону.
Скручивания в боковых планках TRX
Если боковых планок TRX недостаточно, добавление скручиваний еще больше нагружает пресс.
Мышцы также работали:
Дельтовидные мышцы
Как это делать:
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
Поставив левую ногу впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
Скручивайтесь, подтягивая колени к груди, и повторяйте желаемое количество повторений. Затем поменяйте стороны.
Касание носком одной рукой с отягощением
Добавление небольшого веса руки к касанию носка одной рукой увеличивает интенсивность этого упражнения.
Держите по гантели в каждой руке, завершая касание пальца ноги одной рукой.
Русский твист с весом
Сделайте русский твист на ступеньку выше с гантелью.
как накачать внутренний пучок трехглавой мышцы плеча
Опубликовано
Ранее мы рассматривали упражнения и особенности тренинга латеральной и длинной головки трицепса. Сегодня мы разберем преимущества развития медиальной головки, которая располагается под остальными головками трицепса. Именно развитые медиальные пучки способствуют обретению полноценного объема и формы мышцы, а с помощью каких упражнений это сделать лучше всего – узнаем прямо сейчас.
Содержание
На что обратить внимание в тренировке медиальной головки
Лучшие упражнения
1. Разгибание рук в кроссовере обратным хватом
2. Французский жим лежа
3. Отжимания с узкой постановкой рук
4. Жим узким хватом
5. Разгибание рук с канатами
На что обратить внимание в тренировке медиальной головки
В первую очередь, медиальную головку невозможно изолировать от других частей трицепса, она всегда работает одновременно с латеральной головкой (внешней частью трицепса). Происходит максимальное вовлечение медиальной головки в упражнениях, при которых происходит пронация кисти или отведение локтей в стороны. Ниже рассмотри некоторые приемы, которые наилучшим образом проработают медиальную головку.
Лучшие упражнения
1. Разгибание рук в кроссовере обратным хватом
Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах: разгибание двумя руками с прямой рукоятью и одной рукой с D-образной рукоятью. Оба варианта отлично помогают сконцентрироваться на внутренней головке. Рассмотрим второй вариант:
Закрепите в верхнем блоке кроссовера D-образную рукоять.
Возьмитесь за рукоять обратным хватом (снизу), сделайте шаг одной ногой назад для устойчивости и приблизьте к туловищу локоть рабочей руки.
Слегка наклоните корпус вперед и согните колени.
С выдохом разогните локоть и максимально сократите трицепс, задерживая усилие на секунду.
На вдохе плавно и концентрированно разгибайте руку, сохраняя напряжение в мышце, это поможет максимально нагрузить медиальную головку.
Выполните то же самое на другую руку. Не берите слишком большой вес, подбирайте нагрузку для качественного выполнения 10-12 повторений.
2. Французский жим лежа
При максимальном вытяжении трицепса в техниках французского жима отлично работает именно медиальная головка. Хват подбирайте максимально удобный для суставов – снизу с прямым или кривым грифом, а также параллельный.
Лягте на скамью, предварительно нагрузив штангу.
Снимите гриф со стоек, выбрав подходящий хват, и полностью выпрямите руки над плечевыми суставами.
На вдохе сгибая локти, если нет дискомфорта в суставах, медленно заведите гриф за голову, таким образом сильнее растянув трицепс.
С выдохом чуть быстрее выполните усилие трицепсами и полностью разогните руки.
3. Отжимания с узкой постановкой рук
Для вовлечения нужной нам головки трицепса ладони при отжиманиях следует слегка повернуть вовнутрь.
Поставьте ладони под плечевыми суставами и разверните пальцы друг к другу, таким образом, локти будут сильнее отходить от туловища. Стопы по ширине таза, удерживайте ровную линию позвоночника в планке.
На вдохе медленно сгибайте локти и слегка отводите в стороны, опуская грудную клетку к полу.
С выдохом более быстрым движением возвращайтесь в исходное положение.
Подробнее об отжимании с узкой постановкой рук →
4. Жим узким хватом
При выполнении жима узким хватом сильнее всего нагружается именно медиальная головка.
Поместите штангу нужного веса на стойках.
Лягте на скамью, расположившись под штангой на уровне глаз.
Возьмитесь за гриф хватом сверху по ширине плечевых суставов.
Снимите штангу, выстроив руки в вертикальном положении.
На вдохе медленно опустите гриф на нижнюю часть груди, выше солнечного сплетения.
С выдохом выжмите штангу, полностью разогнув локти усилием трицепсов.
5. Разгибание рук с канатами
Упражнение выполняется в верхнем блоке кроссовера с использованием рукояти «канат».
Поставьте необходимый вес нагрузки, захватите края канатной рукояти и протяните трос, прижав локти к туловищу по бокам.
Стопы поставьте по ширине таза, согнув колени. Туловище необходимо подать немного вперед.
С выдохом полностью разогните локти и уведите ладони по сторонам от таза, пронируя кисти, то есть разворачивая ладони от себя назад.
На вдохе медленно сгибайте локти и не меняйте их положения, прижимая к туловищу.
Не раскачивайтесь при разгибании рук и не прогибайте спину, помогая дополнительными мышцами.
Подробнее о разгибании рук в кроссовере →
Помните, что красивый трицепс формирует комплекс из упражнений для каждой головки этой мышцы, поэтому не заостряйте внимание на одной, дополняйте комплекс на руки техниками, вовлекающими и длинную головку. Для медиальной головки не следует использовать запредельные веса, уделяйте значение качеству техники и концентрируйтесь на негативной фазе.
А также читайте: 5 базовых упражнений на трицепс → Тренировка трицепса на массу → Трицепс-машина – как и зачем внедрять в тренировку?
лучшие упражнения для внешней части трехглавой мышцы руки
Из самого названия “трицепс” мы можем догадаться, что мышца плеча делится на три части: длинную, медиальную и латеральную головки. В этой статье мы затронем именно латеральную головку, которая особенно влияет на внешнюю эстетику формы рук и их рельеф. Развитые пучки трицепсов расширяют и формируют объем рук со всех ракурсов. Давайте узнаем, как сделать руки наиболее спортивными и привлекательными, усиливая нагрузку на один из пучков трехглавой мышцы плеча.
Содержание
Где находится латеральная головка трицепса?
Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса
1. Разгибание рук в кроссовере с канатом
2. Разгибание одной руки с гантелью в упоре
3. Отжимания на брусьях
4. Обратные отжимания
5. Жим узким хватом
Где находится латеральная головка трицепса?
Головка берет начало от задней поверхности плеча и крепится к локтевой кости. Находится эта головка с внешней стороны плеча, она больше других выступает наружу при виде спереди, создавая красивые очертания. Недостаточно тренированная латеральная головка не дает нужного объема и выпуклости, поэтому ей стоит уделять особое внимание.
Латеральная и медиальная головка очень взаимосвязаны между собой, и при определенном движении, а именно пронации кисти и разведении локтевых суставов в стороны, они работают сильнее всего.
Хотя трицепс полностью прорабатывается в каждом упражнении, все-таки тренировать головки с акцентом нагрузки на каждую стоит обязательно. Не забывайте при этом и о длинной головке, которая максимально включается в упражнениях при разгибании рук из-за головы.
Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса
Ниже представлены самые эффективные техники, чтобы накачать внешнюю часть трицепса, однако в тренинге рук важно симметрично прорабатывать и длинную головку. Для трицепса достаточно 2-3 упражнений, выполняемых по 10-15 повторений 3-4 подхода.
1. Разгибание рук в кроссовере с канатом
В данном упражнении нагрузка смещается на латеральную головку посредством пронации кистей, то есть их вращения внутрь. Этому будет максимально способствовать канатная рукоять, которая крепится к верхнему блоку кроссовера.
Техника:
Поставьте необходимый рабочий вес, который должен быть умеренным, и закрепите канат на верхнем блоке.
Захватите края рукояти, стоя лицом к блоку. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед, таким образом, сняв лишнюю нагрузку с суставов и позвоночника.
Далее прижмите локти к туловищу по бокам, фиксируя их положение на протяжении всего подхода.
С выдохом полностью разгибайте локти, уводя кисти по сторонам от туловища, пронируя суставы.
С выдохом не спеша сгибайте локти и возвращайте предплечья на уровень чуть выше параллели с полом.
Не раскачивайте туловище, выполняйте подход до отказа мышц.
Подробнее о разгибании рук в блоке →
2. Разгибание одной руки с гантелью в упоре
Для выполнения данной техники нужна скамья и гантель. С помощью небольшого технического нюанса можно создать отличную нагрузку на латеральную и медиальную головку даже с небольшим весом гантели.
Техника:
Уприте левое колено и левую ладонь на скамью, выстроив туловище горизонтально полу. В правой руке удерживайте гантель, а правой стопой упирайтесь в пол.
Поднимите локоть рабочей руки и зафиксируйте плечо на уровне туловища в горизонтальном положении. Свободно опустите предплечье перпендикулярно скамье.
С выдохом полностью разогните локтевой сустав, пронируя кисть в верхней точке, то есть, разворачивая ладонь в потолок.
Медленно и концентрированно на вдохе опускайте гантель в исходное положение, перпендикулярно плечу.
То же самое повторите на вторую сторону.
Подробнее о разгибании руки в наклоне →
3. Отжимания на брусьях
Более подготовленным атлетам прекрасным способом проработки нужной головки будут отжимания на брусьях. Суть их эффективности в расставленных относительно туловища локтях.
Техника:
Поместите ладони на перекладинах, выпрямив руки в локтевых суставах.
На вдохе медленно сгибайте локти и опускайтесь вниз, доводя локти примерно до угла 90 градусов. Слишком сильно сгибать суставы не нужно. Можно немного наклонять туловище вперед.
С выдохом отожмитесь и силой трицепсов разогните локти до упора.
Подробнее об отжимании на брусьях →
4. Обратные отжимания
Отличное упражнение, которое можно выполнять дома или на улице, не требующее специального оборудования. Для усложнения нагрузки на бедрах можно удерживать диски-утяжелители, поставив стопы на возвышенность.
Техника:
Повернитесь спиной к скамье или табурету, поместите ладони на край возвышенности четко под плечевыми суставами. Расположите туловище близко к скамье.
Упирайтесь пятками в пол. С прямыми ногами выполнять отжимания будет труднее, с согнутыми – намного легче.
На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте таз к полу. Доводите угол в локтях примерно до 90 градусов.
С выдохом с помощью трицепсов верните туловище в исходное положение, полностью выпрямив локти.
Подробнее об упражнении обратные отжимания →
5. Жим узким хватом
Это базовое многосуставное и довольно травмоопасное упражнение, при выполнении которого важно иметь крепкие связки локтевых суставов. Упражнение выполняется на жимовой скамье со стойками для штанги.
Техника:
Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
Обхватите гриф ладонями на расстоянии чуть шире плечевых суставов.
Вытолкните гриф вверх и снимите штангу со стоек, выпрямив руки в вертикальном положении.
На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте гриф на нижнюю часть груди, чуть выше солнечного сплетения, максимально приближая локти к туловищу.
С выдохом выполните жим вверх и усилием трицепсов верните руки в вертикальное положение над плечевыми суставами, полностью выпрямив локти.
Подробнее о жиме узким хватом →
Не забывайте, что помимо изолированной нагрузки в тренировке рук, трицепсы активно участвуют в базовых упражнениях для развития грудных и дельтовидных мышц, например, в вертикальных и горизонтальных техниках жима. Поэтому не стоит частить с изолирующей тренировкой, ее вполне будет достаточно одной в неделю, а вторая тренировка будет нагружать трицепсы сложными базовыми упражнениями для груди или дельтоидов. Помните, что рукам тоже нужно восстанавливаться.
А также читайте: Трицепс-машина – что это за тренажер? Упражнения на трицепс со штангой → Как накачать трицепс гантелями →
13 лучших упражнений на медиальную головку трицепса согласно физиологии
Перейти к содержимому 13 лучших упражнений на медиальную головку трицепса согласно физиологии
Упражнения на медиальную головку трицепса
Трицепс — самая крупная мышца на руках. И имеет смысл оптимизировать тренировки трицепсов, если вы хотите большие пушки.
Кроме того, трицепс состоит из нескольких частей, которые придают ему подковообразную форму. Таким образом, вам нужно понять , как работать с каждой частью, чтобы построить форму и пропорции трицепса.
Медиальная головка трехглавой мышцы часто упускается из виду из-за ее скрытого расположения. Но построение медиальной головки сделает ваши трицепсы сильнее и полнее.
Вот почему вы должны прочитать эту статью и понять, как работает трицепс. Кроме того, вы увидите 13 лучших упражнений на медиальную головку трицепса.
Содержание
Анатомия и физиология трицепса
Как работать с медиальной головкой
Лучшие упражнения для трицепса с медиальной головкой
1–3 штанги
4–7 гантелей
8–12 тросов
13 тренажеров
медиальная головка трицепса, тренировка
трицепс, анатомия и физиология, включает три отдельные головки
«900tris» означает, что эта мышца состоит из трех отдельных головок. Эти головки называются длинной головкой, латеральной головкой и медиальной головкой трицепса.
Основная функция мышц трицепса — разгибание локтя. Таким образом, вы используете эти мышцы каждый раз, когда выпрямляете руку или толкаете предмет.
Все три головки вставляются в верхнюю часть локтевой кости предплечья около локтя. Однако каждый из них имеет различное происхождение вблизи плечевого сустава.
Длинная головка трицепса
Длинная головка — самая большая из трех мышц трицепса, она расположена на внутренней части задней поверхности плеча. Он начинается на кости лопатки рядом с задней частью плеча.
В результате длинная головка также стабилизирует плечевой сустав. И он наиболее активен во время разгибания локтя с опущенной рукой.
Латеральная головка трицепса
Латеральная головка расположена на внешней части заднего плеча и берет начало на задней части плечевой кости в плече. Считается самой сильной из трех головок трицепса.
Поскольку она не соединена с лопаткой, латеральная головка не работает для стабилизации плеча. Вместо этого он просто участвует в разгибании локтя.
Медиальная головка трехглавой мышцы
Медиальная головка трехглавой мышцы также начинается на верхней части плечевой кости. Однако медиальная головка лежит в основном под длинной и латеральной головками.
Функционально медиальная головка служит для разгибания локтевого сустава. И он наиболее активен, когда ваша рука поднята на уровне плеча или выше.
Хотя медиальная головка не так заметна, как две другие, тренировка медиальной головки делает ваши руки толще и сильнее в толчковых движениях. Итак, давайте посмотрим, как работать с медиальной головкой.
Как работать с медиальной головкой трицепса
Важно понимать, что все три головки трицепса задействованы каждый раз, когда вы выпрямляете руку. И нет возможности изолировать одну или две головы, уничтожая остальные.
Тем не менее, ваш угол наклона руки, положение руки, диапазон движения и диапазон нагрузки/повторения влияют на степень активации каждой головки трицепса . И есть несколько способов проработать медиальную головку во время упражнений на трицепс.
Подъем руки
Вероятно, наиболее важным фактором в активации головки трицепса является подъем руки. Другими словами, положение плеча относительно плеча.
Положение руки измеряется в градусах, где 0 o внизу рядом с вами, а 180 o прямо над головой. Таким образом, 90 o будет вашей рукой прямо перед вашим телом.
Исследования показывают, что медиальная головка трицепса берет верх на высоте руки 90 o и выше уровня плеча 1 . Таким образом, практически говоря, вы больше работаете с медиальной частью головы в упражнениях, где ваши руки находятся на уровне плеч или выше.
Помните, что это угол относительно вашего тела, а не пола. Таким образом, это правило применяется, когда вы стоите совершенно вертикально, наклоняетесь вперед или лежите на скамейке.
Диапазон движений
Мы также можем использовать градусы для измерения диапазона движений, используемых во время упражнений. Диапазон движений в упражнении на трицепс составляет примерно от 0, o (рука прямая) до 150 o (рука полностью согнута).
Исследования показывают, что длинная головка наиболее активна на отметке 45 o в диапазоне движения локтя. Для сравнения, латеральная и медиальная головки более активны примерно на 90 o в диапазоне движения 1 .
Следовательно, имеет смысл выбирать упражнения, в которых максимальная нагрузка приходится на локоть в положении 90 o , чтобы больше всего работала медиальная головка. Это когда предплечье и плечо образуют прямой угол.
Положение рук
Другим фактором, определяющим, какие головки трицепсов задействованы, является конкретное положение рук, независимо от того, используете ли вы хват сверху или снизу в упражнениях.
Технический термин для обозначения положения рук — супинация против пронации. Супинация — это когда ладонь обращена вверх, а пронация — ладонь вниз.
Хотя трицепс не играет механической роли в вращении предплечья или кисти, исследования показывают, что он может быть более активным, когда кисть находится в супинированном положении 2 . Это означает, что может быть лучше использовать нижний хват для проработки всех головок трицепса, включая медиальную головку.
Диапазон нагрузок и повторений
Наконец, важно знать, что мышечные волокна относятся к типу I или II. Волокна типа I обычно используются во время легких движений с большим количеством повторений. Напротив, волокна типа II используются во время взрывных движений с малым числом повторений и большими нагрузками.
Кроме того, каждая головка трицепса содержит различное соотношение волокон типа I и типа II. Поэтому имеет смысл использовать разные нагрузки и диапазоны повторений при работе с определенной головой.
Например, исследования показывают, что медиальная головка трицепса преимущественно образована мышечными волокнами I типа. С другой стороны, латеральная головка имеет наибольшее количество волокон II типа. А длинная головка имеет сбалансированную смесь обоих типов 3 .
Таким образом, медиальная головка должна лучше реагировать на точные движения с меньшей силой и меньшей нагрузкой.
Кроме того, другое исследование предполагает, что медиальная головка утомляется медленнее, чем две другие головки. В частности, длинная и латеральная головки утомляются примерно через 45 секунд, в то время как медиальная головка становится сильной в течение 65 секунд.
Это открытие означает, что подходы, выполняемые с в течение более длительного времени под напряжением, должны благоприятствовать медиальной головке трицепса . И было бы полезно, если бы вы стремились расширить упражнение, время от времени используя дроп-сеты или изометрические удержания.
Напомним, вот лучшие способы нацеливания на медиальную головку:
Поднимите плечо 90-180 o к телу (прямо над головой)
Выбирайте упражнения, в которых максимальная нагрузка достигается при согнутом локте 90 o
Используйте нижний (супинированный) хват для дополнительной изоляции трицепса
Включите некоторые упражнения с меньшей нагрузкой и большим числом повторений
Увеличение времени натяжения с помощью дроп-сетов или изометрических задержек
Лучшие упражнения на медиальную головку трицепса
Теперь, когда вы знаете методы прицеливания, давайте рассмотрим некоторые конкретные упражнения на медиальную головку трицепса. Опять же, я разделил этот список на упражнения со штангой, гантелями, тросом и на тренажере.
Упражнения для трицепсов со штангой на медиальную головку
Сначала давайте рассмотрим упражнения, которые можно выполнять с различными штангами.
1. Сгибание черепа на горизонтальной скамье
Сгибание черепа — это основное упражнение на трицепс, при котором вы ложитесь на скамью и опускаете гриф ко лбу. Близость веса к вашей голове — вот почему это упражнение получило свое название. Но не волнуйтесь, это относительно безопасно!
Начните с ног на полу и откиньтесь назад, чтобы верхняя часть тела лежала на скамье. Сначала ваши руки вытянутся прямо перед собой, 90 o к телу.
Прежде чем начать, наклоните руки на несколько градусов назад к голове. Этот угол удерживает напряжение в трицепсах на протяжении всего диапазона движения.
Затем опустите вес, согнув руки в локтях. Как только штанга достигнет макушки головы, вытяните локти обратно в исходное положение.
Кроме того, держите плечи фиксированными во время выполнения упражнения, чтобы уменьшить нагрузку на длинную головку при нацеливании на медиальную головку.
Skull Crusher Альтернатива
На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения для бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!
Подписаться
2. Наклонные дробилки черепов
Разминка черепа на наклонной скамье — это простой способ усилить активацию медиальной головки трицепса, так как это создает больший угол между вашим телом и плечом.
Например, когда вы устанавливаете скамью с наклоном 30 o , угол между плечом и телом увеличивается с 90 o до 120 o , чтобы ваши руки оставались ниже веса. И этот угол лучше подходит для нацеливания на медиальную головку.
Связанные : Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье для груди
Начните с ног на полу и откиньтесь на спинку скамьи, как в типичном упражнении «Крушитель черепов». Затем поднимите спинку, чтобы штанга не ударялась о верхнюю часть скамьи, когда вы ее опускаете.
Теперь вытяните прямые руки над головой и опустите вес, сгибая локти, пока гриф не достигнет макушки. Затем вытяните руки обратно в исходное положение.
3. Французский жим штанги
Французский жим по сути представляет собой дробление черепа, выполняемое в вертикальном положении. Вы можете делать это стоя или сидя на скамье с вертикальной спинкой.
Опять же, идея состоит в том, чтобы увеличить угол наклона руки по сравнению с вашим телом. Для этого варианта плечо должно располагаться примерно на 180 o вокруг плеча.
Кроме того, вертикальное положение тела увеличивает нагрузку на трицепс, когда рука согнута 90 o в нижней точке движения. Эта нагрузка также идеальна для удара по средней части головы.
Начните с того, что поднимите штангу до уровня плеч, а затем выжмите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову, удерживая плечи неподвижными.
Вытяните руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.
Упражнения на медиальную головку трицепса с гантелями
Вы также можете выполнять эти упражнения на медиальную головку трицепса с гантелями. Опять же, отдельные веса заставляют каждую руку работать и стабилизироваться независимо.
Кроме того, гантели облегчают изменение хвата и положения рук для нацеливания на медиальную головку.
4. Французский жим гантелей
Французский жим гантелей — это то же основное упражнение, что и вариант со штангой, за исключением того, что вы используете одну гантель. Этот вариант, по сути, представляет собой более тесный хват с большим внутренним вращением рук.
Сначала возьмите гантель обеими ладонями с внутренней стороны одного конца. Затем поднимите гантель до уровня плеч и вытяните ее прямо над головой.
Теперь опустите гантель за голову, согнув руки в локтях и удерживая плечи неподвижными. Затем вытяните руки, чтобы вернуть гантель в положение над головой и напрячь трицепсы.
5. Разминка черепа с гантелями нейтральным хватом
Раздавливание черепа с гантелями с нейтральным хватом больше похоже на традиционный раздавливание черепа со штангой, за исключением того, что во время движения ладони обращены друг к другу.
Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью. Теперь лягте на спину и вытяните гантели на длину рук. Слегка наклоните руки вверх к голове.
Затем опустите гантели по обе стороны от головы, сгибая локти. Затем вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Разминка черепа с гантелями на наклонной скамье
Как и в случае с раздавливанием черепа со штангой, вы можете дополнительно проработать медиальную головку, выполняя это упражнение на наклонной скамье. Опять же, увеличение высоты руки уменьшает участие длинной головы.
7. Крушители черепа с гантелями обратным хватом
Еще один способ проработать медиальную головку — использовать обратный хват в любой разновидности гантелей. Это положение рук означает, что ваши ладони обращены к голове на протяжении всего упражнения.
Упражнения на трицепс с медиальной головкой на тросе
Далее давайте рассмотрим некоторые упражнения на трицепс с медиальной головкой на тросе. Этот снаряд обеспечивает дополнительное разнообразие и более постоянное напряжение во время движений.
8. Жим кабеля на трицепс
Жим кабеля на трицепс — еще одно основное упражнение на трицепс, которое вы можете включить в любую тренировку рук. Тем не менее, большинство людей делают это упражнение совершенно неправильно, особенно для медиальной головки!
Во-первых, не стоит стоять вплотную к кабелю. Эта стойка уменьшает угол наклона руки почти до 0,9.0081 o , который снимает напряжение с трицепса в большей части диапазона движения.
Вместо этого сделайте шаг назад и наклонитесь вперед, пока ваша рука не окажется ближе 90 o к телу. В этом положении сохраняется напряжение трицепса во всем диапазоне движения и больше работает медиальная головка.
9. Жим на трицепс со скакалкой
Другой вариант жима на трицепс со скакалкой включает в себя крепление веревки. Эта рукоятка размещает ваши руки в нейтральном положении и включает в себя все части, включая медиальную головку.
Опять же, сосредоточьтесь на использовании правильной формы, как показано на видео выше, чтобы больше напрягать трицепсы, а не использовать импульс или другие группы мышц.
10. Отжимание обратным хватом
Отжимание обратным хватом — отличное упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Кроме того, супинированный хват затрудняет читинг и предотвращает использование плеч/грудной клетки.
Я рекомендую использовать более легкий вес для 12-15 повторений, сосредоточившись на сжатии трицепсов. Такое положение рук и нагрузка помогают отточить медиальную головку.
11. Разгибание троса над головой
Вы также можете тренировать медиальную головку трицепса, используя разгибание троса над головой. Это упражнение похоже на французский жим, за исключением того, что вы можете регулировать положение тела и рук.
Например, вы можете отрегулировать высоту шкива, чтобы сильнее напрячь трицепсы в растянутом положении, при котором головка работает более медиально.
12. Разгибание через плечо
Разгибание через плечо — это упражнение на трицепс одной рукой на тросовом тренажере. Это упражнение предлагает огромную гибкость, и вы можете настроить его так, чтобы работала медиальная головка.
Начните с установки шкива на уровне плеча или немного выше. Затем прикрепите одну ручку или возьмитесь за кабель одной рукой.
Теперь отойдите от шкива и дайте руке согнуться поперек тела так, чтобы ладонь была на уровне плеча. Затем вытяните руку в локте, удерживая предплечья неподвижными.
В этом упражнении вы можете использовать нейтральный хват, когда ваша ладонь обращена к полу. Тем не менее, мне нравится использовать одну рукоятку обратным хватом, чтобы чувствовать лучшее сжатие медиальной головки.
Упражнения на трицепс с медиальной головкой на тренажере
И последнее упражнение на трицепс с медиальной головкой, которое можно выполнять на тренажере.
13. Разгибание на трицепс в тренажере
В некоторых залах есть тренажер для разгибания на трицепс, состоящий из сиденья, подлокотника и поворотных ручек. Ручки прикрепляются к ремню или кабелю, который соединяется с весовым стеком.
Как правило, в этих тренажерах используется естественный хват, который хорошо прорабатывает все три головки трицепса. Я рекомендую опускать сиденье, чтобы нацелиться на медиальную часть головы, пока ваши плечи не окажутся примерно на 90 o от вашего туловища.
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Тренировка медиальной головки трицепса
Большинство ваших тренировок трицепса должны включать упражнения, нагрузки и диапазоны повторений, нацеленные на все три головки трицепса. Этот подход — лучший способ максимально увеличить силу и размер рук.
Тем не менее, могут быть моменты, когда вы хотите взорвать свою медиальную голову для новых достижений. Вот тогда вы можете подумать о тренировке трицепса с медиальной головой.
Вы можете использовать вышеупомянутые техники и упражнения, чтобы усилить активацию средней части головы. Например, углов над головой и большая нагрузка при согнутом локте.
Кроме того, не забудьте включить несколько подходов с меньшими весами и большим диапазоном повторений и увеличенным временем под напряжением с использованием дроп-сетов или статические удержания более 45 секунд.
Вот пример того, как может выглядеть тренировка трицепса медиальной головки.
Сгибание черепа на наклонной скамье – 5 подходов, 8-12 повторений
Французский жим гантелей – 5 подходов, 10-15 повторений
Разгибания на трицепс в тренажере – 3 подхода, 8–12 повторений (дроп-сеты)
Изометрические удержания на трицепс в тренажере – 3 подхода по 60 секунд
Другие статьи для вас
Посмотрите, сколько белка содержится в 6 унциях говяжьего фарша с разным процентным содержанием постного мяса. Включая 80/20, 85/15, 90/10 и другие!
Румынская становая тяга — отличное упражнение с задней цепью. Изучите правильную форму и 5 вариантов румынской становой тяги для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
См. рост, вес и сумасшедшие параметры тела Симеона Панды. Кроме того, узнайте, действительно ли он натурал или нет!
Узнайте разницу между грязной и чистой массой. Плюс посмотрите плюсы и минусы с реальными результатами грязных масс.
См. средний размер мужской груди по росту. И узнайте, большая у вас окружность груди или маленькая по сравнению с другими мужчинами.
Большинство людей знают только несколько упражнений с гантелями для широчайших. Ускорьте рост спины с помощью этих 13 упражнений с гантелями.
Вы когда-нибудь задумывались, как долго действует предтренировочный комплекс после его приема? Получите ответ и узнайте, когда принимать его для достижения максимальных результатов.
Ссылки 1) Холинн, Эрика и др. «Разная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя». Acta orthopaedica et Tramtologica turcica 52.3 (2018): 201–205. 2) Бьюкенен, ТОМАС С., ГЕЙЛ П. Роваи и В. Зев Раймер. «Стратегии активации мышц во время создания изометрического крутящего момента в локте человека». журнал нейрофизиологии 62.6 (1989): 1201-1212. 3) Лукас-Осма, Ана М. и Хорхе Э. Коллазос-Кастро. «Компартментализация в ядре мотонейрона трехглавой мышцы плеча и его связь с архитектурой мышц». Журнал сравнительной неврологии 516.3 (2009): 226–239. 4) Ali, Md Asraf, et al. «Мышечная усталость в трех головках трехглавой мышцы плеча во время контролируемого силового захвата рук с полным разгибанием локтя с использованием поверхностной электромиографии». Журнал человеческой кинетики 46 (2015): 69.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
Король печени, рост, вес и скандал со стероидами
10 марта 2023 г.
Сколько времени нужно, чтобы получить пресс (мужчины и женщины)
9 марта 2023 г.
8 унций белка говяжьего фарша и калорий в процентах
9 марта 2023 г.
11 упражнений на грудь со штангой со скамьей или без нее
8 марта 2023 г.
Как и когда использовать приседания с поднятой пяткой на основе новых исследований
7 марта 2023 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Индивидуальный план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу
упражнений на медиальную головку трицепса: 5 лучших вариантов!
Трехглавая мышца плеча — это большая мышца плеча, состоящая из трех головок и предназначенная для разгибания локтевого сустава. Среди трех его головок именно медиальная активна при всех формах разгибания локтевого сустава и поэтому не может быть полностью изолирована. Однако, в зависимости от упражнения, оно может быть усилено.
Медиальная головка трицепса наиболее активна при разгибании локтя при согнутом плече под углом 90 градусов или выше и при супинации предплечья. Эти качества присутствуют в отжиманиях обратным хватом троса, жиме Тейта, разгибании рук с гантелями над головой и т. д. Таким образом, эти упражнения можно использовать для максимизации выработки мышечной силы медиальной головкой трицепса.
Трицепс: анатомия и функция
Трехглавая мышца плеча представляет собой большую мышцу, расположенную на тыльной стороне руки и имеющую подковообразную форму. Он состоит из трех частей: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Основная функция трицепса – разгибание предплечья в локтевом суставе. Кроме того, длинная головка помогает при приведении и разгибании плеча в плечевом суставе.
Чтобы больше подчеркнуть медиальную головку трехглавой мышцы плеча, эта мышца прикрепляется к двум костям и сначала начинается на задней поверхности плечевой кости и задней поверхности локтевого отростка локтевой кости.
Как работать с медиальной головкой трицепса
Медиальная головка трицепса состоит из медленных мышечных волокон, в отличие от двух других частей трицепса, которые являются быстро сокращающимися мышечными волокнами. При этом человек может выполнять большее количество повторений во время упражнений, чтобы еще больше напрягать медиальную головку.0005
В исследовании, проведенном Kholinne и соавт., была определена разница в силовой продукции каждой головки трицепса в зависимости от подъема плеча. Было показано, что, хотя все три головки работали на всех уровнях подъема плеча, медиальная головка демонстрировала значительно большее усилие, когда плечо было поднято на 90 градусов и более.
Кроме того, использование нижнего хвата для поднятия тяжестей также может помочь в активации средней части головы. Это связано с тем, что медиальная головка, как упоминалось выше, активна при разгибании локтя, когда рука пронирована.
Упомянутые выше приемы не изолируют медиальную головку при разгибании руки в локтевом суставе, остальные 2 мышцы все еще активны во время движения, но при использовании этих приемов человек может больше подчеркнуть медиальную головку .
Преимущества укрепления медиальной головки трицепса
Укрепление медиальной головки трицепса не только улучшает эстетический вид трицепса, но также помогает повысить устойчивость локтевого сустава. Это также помогает предотвратить травмы, особенно при определенных видах деятельности, которые вызывают травмы локтей, таких как бейсбольная подача, игра в гольф и т. д.
Помимо этого, он также может способствовать развитию двух других головок трицепса. Результаты этого могут также увеличить его выносливость для сложных упражнений, которые помогут человеку выполнять большее количество подходов и повторений.
Профилактика травм
Тренировка медиальной головки трехглавой мышцы плеча повышает устойчивость локтевого сустава. Поскольку сила увеличивается за счет тренировки этой мышцы, трехглавая мышца плеча человека сможет помочь кости справиться с давлением, которое она получает при выполнении определенных действий, связанных с локтем.
Это поможет человеку предотвратить травмы, особенно тем, кто занимается видами спорта, предрасположенными к травмам локтя, такими как гольф, бейсбол, теннис и т. д.
Помогает двум другим головам в усилении
При тренировке медиальной головки triceps brachii нет упражнения, которое могло бы полностью изолировать движение для медиальной головки трицепса. Большинство упражнений на трицепс задействуют все три головки одновременно, хотя есть некоторые приемы, которые можно использовать для акцентирования внимания на медиальной головке.
Наращивание на медиальную головку трехглавой мышцы плеча даст человеку возможность поднимать более тяжелые веса, когда он хочет работать над двумя (2) другими головками. Кроме того, если медиальная головка не работает так сильно, как две другие головки, она может устать намного раньше, что может привести к остановке упражнения.
Упражнения, нацеленные на медиальную головку трицепса
1. Отжимание троса обратным хватом
Отжимание троса обратным хватом требует наибольшей силы от медиальной головки трицепса, поскольку оно выполняется обратным хватом (супинированные предплечья) в положении лежа. локти прижаты к телу человека.
Для выполнения этого упражнения используется тренажер со шкивами и прямой гриф. Прикрепите прямой стержень к машине со шкивом, так чтобы человек стоял перед машиной со шкивом на расстоянии не менее фута от основания машины.
При захвате грифа обратным хватом атлет занимает положение так, что бедро отклоняется назад, чтобы наклонить туловище вперед. Это положение позволяет согнуть плечи примерно на 90 градусов относительно туловища.
Убедитесь, что руки на ширине плеч, а стопы на уровне плеч. Тяните штангу вниз до полного разгибания локтей. Обратите внимание, что все движения должны выполняться только локтями, исключая любую компенсацию другими частями тела.
Чтобы завершить повторение, постепенно поднимите штангу примерно до 90 градусов сгибания локтя, делая глубокий вдох.
2. Жим Тейт
Жим Тейт известен как изолирующая тренировка трицепсов. Хотя это работает для всех трех головок трицепса, оно может поддерживать активацию медиальной головки на протяжении всего упражнения. Само упражнение обеспечивает глубокую растяжку, а также способно увеличить мышечную массу и силу.
Для выполнения упражнения человек ложится спиной на скамью, ноги на полу и на ширине плеч. Гантели захватываются пальцами и большими пальцами, обернутыми вокруг них, поднимаются и располагаются прямо над каждым плечом. Согните локти, чтобы опустить штангу к груди.
Обратите внимание, что трицепсы должны быть напряжены, даже когда локти вытянуты, а гантель находится у груди. В завершение отведите локти назад, чтобы поднять вес прямо на плечи.
3. Разгибания с гантелями над головой
Упражнение на разгибание с гантелями над головой можно выполнять стоя, сидя или даже лежа на спине. Это можно сделать с 1 или 2 гантелями, единственное преимущество использования 1 штанги на каждую руку заключается в том, что можно избежать мышечного дисбаланса, заставляя человека поднимать одинаковый вес для каждой руки.
Для выполнения этого упражнения человек встает, ноги на ширине плеч, затем берет в каждую руку по гантели. Вес гантели не должен быть слишком большим, чтобы избежать несчастных случаев.
Поднимите гантели над головой, пока руки не окажутся вытянутыми вертикально на одной линии с телом. Затем медленно опустите гантели, пока она не окажется за головой человека; локти не должны расходиться во время этого движения. Снова поднимите вес над головой, чтобы закончить повторение.
Если доступна только одна гантель, происходит тот же процесс. Единственная разница в том, что обе руки будут держать по 1 гантели для выполнения упражнения. Это также можно сделать в одностороннем порядке, когда противоположная конечность работает, чтобы стабилизировать конечность, выполняющую упражнение.
4. Разминка черепа с EZ-грифом на горизонтальной скамье
Разминка черепа с EZ-грифом на наклонной скамье — популярное упражнение, нацеленное на трехглавую мышцу. Положение рук по отношению к телу способствует приложению наибольшей силы медиальной головкой трехглавой мышцы плеча. Хотя это широко применяется для укрепления длинной головки, она применима и для медиальной головки.
Для выполнения упражнения человек берет EZ-штангу прямым или обратным хватом. Расстояние между каждой рукой должно быть чуть меньше ширины плеч. Человек ложится на плоскую скамью. Поднимите штангу над головой, вытянув руки в плечевом суставе и локте, чтобы принять исходное положение.
Опустите штангу, сгибая руки в локтях, пока штанга почти не коснется головы человека или когда предплечья соприкоснутся с бицепсом, сохраняя при этом руки в плечевом суставе в том же положении. Снова поднимите штангу над головой, чтобы выполнить одно повторение.
5. Разгибание трицепса на тренажере
В некоторых спортзалах есть тренажер для трицепса, на котором можно выполнять упражнения на трицепс плеча. Эти тренажеры регулируются в соответствии с антропометрическими размерами или предпочтениями атлета.
Как указывалось ранее, медиальная головка трицепса наиболее активна при сгибании плеча под углом 90 градусов и выше. Таким образом, выполнение разгибания трицепса на тренажере с целью нацеливания на медиальную головку является очень эффективным, поскольку оно хорошо изолирует трехглавую мышцу, а также потому, что его можно регулировать, чтобы влиять на большую выработку мышечной силы медиальной головкой.
Для выполнения разгибания на трицепс с помощью тренажера сиденье регулируется таким образом, чтобы, когда спортсмен садится на тренажер, плечи опирались на подушку, а плечи находились в положении 90 градусов сгибания плеча.
Ручки захватываются и начинается разгибание локтей. Рукоятки опускаются до тех пор, пока локти не окажутся в полностью выпрямленном положении. В нижней части движения соблюдается короткая пауза. Затем локтям позволяют медленно сгибаться, контролируя подъем веса, чтобы вернуться в исходное положение.
Заключительные мысли
Все три головки трехглавой мышцы плеча играют важную роль, когда речь идет об эстетике и функции руки. Как упоминалось выше, ни одно упражнение не изолирует медиальную головку трицепса полностью, поскольку это факт, важно, чтобы человек сосредоточился на отстающей мышце для создания баланса.
Включив эту концепцию в индивидуальную программу тренировок, человек сможет улучшить многие аспекты медиальной головки трехглавой мышцы плеча или даже в целом, такие как стабильность локтя, оптимальная сила, эстетика или общий размер трицепс.
Узнайте, как тренировать руки для быстрого набора мышечной массы и роста силы. 4 лучших упражнения, чтобы накачать трицепс в тренажерном зале.
4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале
Трицепс по размеру намного больше, чем бицепс. Однако часто бывает, что бицепс лучше откликается на нагрузку. И тогда тренировочный объем на трицепс приходится увеличивать чуть ли не вдвое.
Для тренировки рук предпочтительнее работа в тренажерах, чем со свободным весом.
Это помогает сильнее изолировать мышцы и развить нейромышечную связь. На тренажере добиться этого намного проще. Для бицепса хорошо совершать подходы в 15–20 повторений, для трицепса ― 10–15. Подходы делаются до отказа для обеих мышечных групп.
Имитация отжиманий на брусьях в тренажере
Настройте тренажер таким образом, чтобы в верхней точке ваши руки были почти параллельны полу. Возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. Ноги держите на полу, взгляд направлен вперед, локти прижаты как можно ближе к корпусу. Жимовое движение должно быть быстрым и мощным, в нижней точке полностью выпрямите локти, в течение одной-двух секунд удерживайте пиковое сокращение в трицепсах. Затем, не делая перерывов между повторениями, плавно вернитесь в стартовую позицию.
Многие спортсмены во время выполнения этого упражнения наклоняются вперед.
Но лучше сохранять корпус в вертикальной позиции и упираться спиной в спинку тренажера в течение всего подхода. Так трицепс будет работать намного сильнее.
Наклон вперед смещает нагрузку на грудь и плечи. В нижней точке не забывайте полностью выпрямлять локти и статически напрягать трицепс.
Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке
Встаньте перед блоком и возьмитесь за рукоятку хватом сверху на ширине плеч. В верхней точке предплечья должны быть чуть выше параллели, а локти ― прижаты к корпусу. Сохраняя локти в этом положении, разогните руки, напрягая трицепс, до полного выпрямления. В нижней точке одну-две секунды «прожимайте» трицепс, после чего плавно вернитесь в стартовое положение.
Разгибания рук на верхнем блоке хорошо развивают самые массивные части трицепса: боковую и заднюю.
Многие чувствуют более сильный пампинг, используя именно прямую рукоять, а не канатную. Так можно брать больший вес, что ускорит набор мышечной массы.
Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
В верхней точке руки должны быть чуть выше параллели с полом, а локти прижаты близко к корпусу. Полностью разогните руки и напрягите трицепс. В нижней точке разведите концы канатной рукояти в стороны и полностью сократите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Канатная рукоять дает лучше сосредоточиться на пиковом сокращении трицепса. В нижней точке рекомендуется расставлять канаты немного в стороны, это еще больше усиливает сокращение.
В этом и заключается весь смысл каната. Пользуйтесь им в каждом повторении. Указанный вариант сильнее акцентирует нагрузку на внешней (латеральной) головке трицепса и отлично подойдет для его предварительного утомления.
Разгибания на трицепс по одной руке
Возьмите рукоять одной рукой обратным хватом. Локоть прижмите к ребрам, предплечье держите параллельно полу. Не меняя положения верхней части руки, разогните локоть и сократите трицепс. В нижней точке выпрямите руку, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении трицепса, после чего вернитесь в стартовую позицию.
Такой хват помогает сильнее сконцентрироваться на работе медиального пучка трицепса. Упражнение отлично подходит для детализации.
Используйте его в конце тренировки: к этому моменту трицепс уже будет утомлен, и тогда вы ощутите полноценный эффект от этого упражнения.
Тренировка трицепса во время набора мышечной массы
Имитация отжиманий на брусьях в тренажере: 4–6 подходов по 10–15 повторений.
Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке: 4–6 подходов по 10–15 повторений.*
Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью: 4–6 подходов по 10–15 повторений.*
Разгибания на трицепс по одной руке: 4–6 подходов по 10–15 повторений.
* В последнем подходе делайте 2–3 дропсета.
Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»
Программа тренировок в тренажерном зале
Понедельник: грудь, бицепс.
Вторник: спина, бицепс.
Среда: квадрицепс, бицепс бедра, икры.
Четверг: плечи, бицепс, легкая тренировка груди.
Пятница: спина, трицепс.
Суббота: бицепс бедра, легкая тренировка квадрицепса, икры.
Воскресенье: отдых.
Лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале
Содержимое
1 У кого был самый лучший трицепс?
2 Программа тренировок Фрэнка Зейна и место трицепса в ней
3 5 лучших упражнений на трицепс в тренажёрном зале
4 Самое главное
Красота руки в бицепсе, а масса в трицепсе. Настоящему мужчине нужно всё самое большое и самое лучшее. Какие упражнения в тренажёрном зале на трицепс самые лучшие?
У кого был самый лучший трицепс?
Никто из мужчин в здравом уме не будет спорить с тем, что самый лучший трицепс был у Фрэнка Зейна. Об этом писал даже Шварценеггер в своей энциклопедии, завидовал Фрэнку, но ничего не мог поделать со своим трицепсом, потому что не хватало воли, а у вас хватит, поэтому всё, что нужно сделать, это узнать, какими упражнениями Фрэнк сделал себе лучший в мире трицепс.
Фото: Шварценеггер завидует трицепсу Фрэнка Зейна
Программа тренировок Фрэнка Зейна и место трицепса в ней
Все мышцы Фрэнк Зейн разбивал на 3 тренировки, поэтому трицепс тренировал на каждой третьей тренировке вместе с грудью и дельтами.
День груди, дельт и трицепса были таковы:
Жим лежа или жим гантелей на скамье с наклоном 70%
Жим гантелей на скамье с наклоном 30%
Бабочка
Отжимания на брусьях
Пуловер
Подъем гантели через сторону/разгибание из-за головы с гантелью (суперсет)
Разгибания рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью
Как видно из программы, Фрэнк любил свой трицепс и уделял ему много времени: из 8 упражнений трицепс работал в 5-и!
Эти 5 упражнений от Фрэнка Зейна заслужили звания лучших упражнений на трицепс в тренажёрном зале.
Фото: Фрэнк тренирует трицепс жимом Рауля
5 лучших упражнений на трицепс в тренажёрном зале
В жиме лёжа с углом 70 градусов трицепс хорошо работает и получает максимальное количество килограмм от штанги, поэтому Фрэнк его делал в начале тренировки, нагружая грудь, трицепс и дельту.
В жиме лёжа с углом 30 градусов можно нагрузить ещё больше килограмм на трицепс. Большинство бодибилдеров повышают градус угла наклона в тренировках, а Фрэнк понижал. Скорее всего это и было одним из секретов обладателя самого лучшего трицепса.
Отжимания от брусьев – это самое лучшее упражнение на трицепс по версии размер/квартал. Его Фрэнк обязательно включал в тренировку трицепса.
Разгибания из-за головы с гантелью – это ещё одно самое лучшее упражнение, но по версии Рауля ле Буше, того самого, который перехитрил самого Поддубного.
Разгибания на блоке и разгибания в наклоне – спорят за пятое место в рейтинге лучших упражнений от Фрэнка Зейна, поэтому выбираете любое из них и делайте трицепс, как у Френка.
Самое главное
С 1983 года никто не смог сделать трицепс краше, чем у Фрэнка Зейна
У вас всё получиться – главное верить
Мои клиенты прочитали книгу «Мужчина идёт на спорт», не смогли одним упражнением накачать лучший в мире трицепс, но висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.
5
4
голоса
Рейтинг статьи
10 лучших упражнений на трицепс (обновлено в 2023 г.)
Какие упражнения на трицепс самые лучшие?
Эти упражнения на трицепс заставят ваши плечи гореть и чувствовать себя готовыми ко всему.
Общеизвестно, что трицепсы являются сложными мышцами, но упражнения для тренировки трицепсов в этом списке помогут вам достичь желаемой силы и эстетики плеча.
Лучшая тренировка трицепса та, которая делает руки тяжелыми, и упражнения из этого списка не исключение.
Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях на трицепс в игре.
Лучшие упражнения на трицепс
Наши списки упражнений составляются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. 10. Жимы от пола и предотвращения травм.
Как это сделать:
Сядьте под штангу на стойке
Стопы, бедра и спина должны стоять на полу
Ухватившись за пол спиной, возьмите штангу и медленно опускайте ее, опуская локти к туловищу
Когда тыльные стороны рук коснутся пола, поднимите штангу обратно в исходное положение, удерживая руки в напряжении, а спину напрягите
Повторите по желанию
Почему:
Для увеличения общей силы жима и в качестве одного из лучших упражнений на трицепс не следует спать в жиме лежа в тренажерном зале.
Более короткая амплитуда движений, необходимая для жима с пола, требует большей работы от трицепсов, и при постоянстве атлеты со временем заметят значительный прирост мышечной массы.
Когда:
Существует множество вариантов жима с пола, таких как классический жим лежа, которые можно выполнять, чтобы обеспечить правильную форму и удобство удержания штанги в этом положении.
Когда будете готовы, выполняйте от пяти до десяти повторений в подходе с контролируемым движением, чтобы улучшить свою технику, а затем увеличивайте нагрузку для увеличения мышечной массы и силы.
9. Алмазные отжимания
Идеально подходит для:
Сложное упражнение на трицепс, требующее силы верхней части тела и активирующее все три головки трехглавой мышцы.
Как это сделать:
Расположите руки прямо под грудью на коврике, образуя руками ромб
Вытяните ноги прямо за собой в положении планки (или на коленях для модифицированной версии)
Напрягите мышцы кора, согните руки в локтях и опуститесь, пока грудь не коснется мата, или как можно ниже
Держите локти близко к бокам
Поднимите корпус в исходное положение
Повторите по желанию
Почему:
Во время ромбовидного отжимания ваше основание менее устойчиво, что заставляет трицепс работать весь тяжелый подъем в этом движении. В традиционных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудь.
Это отличное упражнение для измерения силы ваших трицепсов; если вы изо всех сил пытаетесь опустить и поднять свое тело, вам нужно продолжать работать над этими триггерами!
Когда:
Продлите эффект ожога, если разогреетесь или остынете с помощью ромбовидных отжиманий.
Если вы только начинаете выполнять это упражнение, попробуйте выполнить от 3 до 5 полных повторений и подождите несколько дней, прежде чем пытаться снова.
Они будут тренировать ваши трицепсы сильнее, чем вы думаете, поэтому вам нужно дать этим мышцам передышку для восстановления.
8. Откидывание назад одной рукой
Отлично подходит для:
Проработка трицепсов, предплечий, плеч и кора с упором на стабильность и равновесие.
Как это сделать:
Держите гантель в правой руке, поставив левую ногу вперед, а правую назад в высокий выпад
Наклоните туловище вперед и держите спину прямо
Поднимите правую локоть назад, делая плечо параллельным полу, и отведите руку назад, чтобы она полностью выпрямилась позади вас
Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
Повторите по желанию, затем переключитесь на левую руку и правую ногу. с небольшим пространством и весом.
Отдачи также улучшают стабильность и баланс в плечах, поскольку вы развиваете силу и увеличиваете диапазон движений.
Отжимания помогают трицепсам подготовиться к повседневным движениям и движениям, таким как поднятие тяжестей и толкание.
Когда:
Начните с двух или трех подходов по 12-20 повторений в каждом подходе.
Если вы ищете комплексное средство для сжигания трицепсов, отжимания назад хорошо сочетаются с отжиманиями на брусьях, ромбовидными отжиманиями и разгибаниями над головой.
7. Отжимания обратным хватом
Отлично подходит для:
Работа над трицепсом посредством изолированного односуставного движения без помощи каких-либо других групп мышц.
Как это сделать:
Станьте лицом к тренажеру с рукоятками на уровне груди
Держите штангу или рукоятку ладонями вверх
Прижмите локти к бокам и напрягите трицепсы, опуская рукоятку до полного выпрямления рук
Сделайте паузу и напрягите трицепс в нижней точке
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите
Почему:
Обратное отжимание работает с медиальной головкой трехглавой мышцы больше, чем с любой другой, так что это отличная изоляция упражнение.
Если вы плохо знакомы с хватом снизу, вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.
Начните с меньшего веса и добавляйте его по мере набора силы. Это предотвратит растяжение мышц или травму.
Когда:
Включите отжимания обратным хватом в каждое упражнение для рук, чтобы обеспечить равномерную работу трех мышц трицепса.
6. Разгибания на трицепс над головой
Отлично подходит для:
Наращивания и формирования мышц задней поверхности руки и активации всех трех головок трицепса.
Как это делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч
Возьмите две гантели и вытяните их над головой
Направьте локти вперед и опустите вес за голову
В нижней точке точка, локти должны быть под углом 90 градусов
Выпрямите руки и повторите
Почему:
Во время разгибания трицепс является изолированной мышцей, поэтому он позволяет вам отточить и сосредоточиться на наращивании силы в одной конкретной области .
В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует несколько эффективных вариантов разгибания трицепса, которые можно усиливать или модифицировать по своему усмотрению.
Когда:
Разгибания на трицепс — упражнение с относительно низкой нагрузкой, поэтому оно прекрасно дополняет любую тренировку рук, которую вы выполняете дома или в тренажерном зале.
Мы рекомендуем начинать с двух или трех подходов по 12-16 повторений, когда вы начнете выполнять упражнение.
5. Отжимания от пола
Отлично подходит для:
Энергичное упражнение, которое задействует трицепсы, дельтовидные мышцы и грудные мышцы. Отжимания можно изменить или усложнить в зависимости от вашего уровня мастерства.
Как это сделать:
Сядьте на скамью, вытянув руки по обе стороны от бедер и согнув колени
Поднимите корпус руками, удерживая бедра и ягодицы близко к скамье
Опустите свое тело, согнув локти, пока они не окажутся в положении 9. 0 градусов
Вернитесь в исходное положение
Повторите по желанию
Зачем:
Наберитесь силы и накачайте впечатляющие трицепсы, последовательно выполняя отжимания на брусьях во время тренировки верхней части тела.
Вы можете усложнить это движение, вытянув ноги перед собой.
Когда:
Удобство отжиманий на трицепс делает их легкими для добавления в программу тренировки рук.
Вы можете выполнять их практически где угодно: в спортзале, дома, в местном парке или в любом другом месте, где есть крепкая скамья, на которую можно опереться.
Попробуйте выполнять отжимания на трицепс один-два раза в неделю, начиная с 10-12 повторений.
4. Отжимания на трицепс
Идеально подходит для:
вес тела упражнение, которое делает руки толще без какого-либо оборудования. Отжимания на трицепс универсальны и могут выполняться в любом месте с любым уровнем физической подготовки и навыков.
Как это сделать:
Возьмите складки с ладонями, обращенными друг к другу, и руки прямо
Понизите тело до тех пор, пока ваши локти не станут 90 градусов, спрятаны по бокам
Сила обратно с использованием активированных тройников и повторения
. Почему:
Отжимания на брусьях задействуют все три мышцы трицепса, заставляя вас дрожать уже после нескольких повторений. Это также очень эффективное упражнение для силы груди, плеч и кора.
Если отжимания на брусьях слишком интенсивны для вашего уровня навыков, не потейте. Отжимания на скамье — следующая лучшая вещь, и они дадут вам такую же хорошую тренировку.
Ваши трицепсы будут чувствовать это в течение нескольких дней, независимо от того, какую вариацию вы выполняете!
Когда:
Не корите себя, если не можете выполнить полный набор отжиманий на трицепс с первого раза.
Это довольно пикантный ход, и вы можете до него докопаться. Попробуйте варианты, которые мы перечислили в этом посте, и вернитесь, когда почувствуете себя сильнее.
Если вы уже сейчас готовы к отжиманиям на трицепс, мы предлагаем от трех до четырех повторений по восемь-десять отжиманий в подходе.
Это заставит ваши мышцы гореть и работать эффективно. Упражнения на трицепс часто можно оптимизировать с помощью низких подходов, по крайней мере, поначалу.
3. Отжимания
Идеально подходит для:
Изолирования двух из трех мышц трицепса и дополнения к любой тренировке рук или груди.
Как это делать:
Встаньте перед канатным тренажером, согнув руки в локтях под углом 90 градусов
Толкните рукоятку троса вниз и напрягите трицепсы, выпрямляя руки
Под контролем поднимите штангу до уровня груди
Повторите по желанию
Зачем:
Отжимания изолируют медиальную и латеральную головки трехглавой мышцы , заставляя их активироваться и работать без поддержка длинная голова.
Сильные трицепсы помогают стабилизировать плечевой сустав и локти, что помогает предотвратить травмы или напряжение мышц рук.
Когда:
Отжимания на трицепс можно включить в любую тренировку рук. Вы можете отрегулировать интенсивность упражнения, выбрав нужный вес на тросовом тренажере.
2. Skullcrushers
Отлично подходит для:
Наращивания силы трицепсов и достижения гипертрофии при одновременном повышении устойчивости к травмам в локтях.
Как это делать:
Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке
Поднимите вес над головой Углы 90 градусов
Напрягите трицепсы, когда снова поднимаете вес, затем повторите
Почему:
Черепокрушители, также известные как разгибания на трицепс лежа, представляют собой сложные упражнения на трицепс, которые можно сочетать с другими упражнениями на трицепс для проработки всех трех мышц.
Сдавливание черепа мягко воздействует на локти и плечи, что объясняет, почему многие тяжелоатлеты используют его для увеличения мышечной массы и увеличения силы при тренировках плеч и рук.
Когда:
Если вы пытаетесь нарастить силу с помощью черепокрушителей, лучше всего поднимать больший вес с меньшим количеством повторений.
Если вам нужна мышечная масса, найдите удобный для вас вес, который позволит вам выполнить десять повторений.
В противном случае придерживайтесь умеренного веса и выполняйте черепные дробилки два раза в неделю в рамках стандартной тренировки рук силовых тренировок .
1. Жим лежа узким хватом
Отлично подходит для:
Комплексное упражнение, нацеленное на трицепсы, грудь и кор для сжигания верхней части тела.
Как это сделать:
Держите штангу хватом сверху, положив указательный палец на неровную часть грифа
Поднимите штангу со стойки и держите ее над грудью на прямых руках
Локти должны быть согнуты под углом 45 градусов углы
Медленно и целенаправленно опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем поднимите ее обратно
Повторите по желанию
Зачем:
Комплексные упражнения или упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно эффективны в силовых и круговых тренировках из-за их универсальности.
Нацеливание на несколько групп мышц означает, что работает больше верхней части тела, что приводит к лучшему сжиганию и увеличению массы.
Неудивительно, что это упражнение заняло первое место! Лучшее упражнение на трицепс — это, без сомнения, жим лежа узким хватом.
Если вы ищете тренировку трицепса для массы, добавьте это в свой день рук и груди как можно скорее.
Когда:
Если вы прорабатываете грудь и трицепс на одной тренировке, это упражнение может стать отличным дополнением.
Попробуйте один подход из 10-12 повторений и добавляйте вес или количество повторений по мере того, как вы набираете силу и уверенность.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях на трицепс
Готовы заняться лучшими упражнениями на трицепс в игре?
Прежде чем вы это сделаете, вот дополнительная информация, которая может оказаться полезной при разработке лучшего плана тренировки трицепса.
Упражнения на трицепс, пожалуйста!
В: Что делает трехглавая мышца?
Трехглавая мышца плеча — основная группа мышц плеча.
Состоящая из трех мышц, трицепс в первую очередь отвечает за разгибание и сведение предплечья.
При сокращении трицепса предплечье разгибается и выпрямляется в локтевом суставе.
Когда трицепс расслаблен, бицепс сгибается, предплечье втягивается, а локоть сгибается.
Трицепсы также помогают стабилизировать плечевой сустав.
В: Сколько упражнений нужно делать на трицепс?
При тренировке трицепсов важно задействовать все три мышцы . Сосредоточьтесь на движениях, которые изолируют трехглавую мышцу и сжигают три ее мышцы.
На боковую головку лучше всего ориентироваться через провалы. Длинную голову лучше всего прорабатывать с помощью разгибания над головой. Медиальная головка активируется во время отжиманий.
В: Какое упражнение на трицепс лучше всего набирает массу?
Лучшее упражнение на трицепс — это Skullcrushes.
Также известное как разгибание трицепса лежа, сгибание черепа легко воздействует на плечевые суставы, но позволяет вам поднимать тяжести и изолировать трицепс для мощного подъема.
В: Можно ли тренировать трицепсы каждый день?
Лучше всего тренировать трицепс два раза в неделю, особенно если вы новичок в упражнении на эту группу мышц.
По мере того, как вы набираете силу, вы можете добавить еще один тренировочный день или увеличить вес ваших тренировок.
Это сделает ваши упражнения на трицепс еще более эффективными.
В: Какое упражнение на трицепс наиболее эффективно?
Лучшее упражнение на трицепс — это жим лежа узким хватом, который вы можете выполнять как в домашнем спортзале, так и в местном коммерческом спортзале.
Это упражнение изолирует трицепсы и заставляет их работать без поддержки каких-либо других групп мышц.
Резюме
Упражнения на трицепс — эффективный способ получить тренировку дома или в тренажерном зале.
По мере того, как вы тренируетесь последовательно и набираете мышечную массу, вы обнаружите, что эти упражнения легко сочетаются с другими упражнениями для рук, которые нацелены на разные мышцы, но нуждаются в трицепсах для силы и поддержки.
Работа над трицепсами требует упорства и терпения. Но мы не сомневаемся, что как только вы начнете видеть результаты, вам захочется вернуться в спортзал, чтобы выполнить дополнительные упражнения для трицепсов.
Вот краткий обзор 10 лучших упражнений на трицепс:
Жим лежа узким хватом
Skullcrushers
Отжимания
Отжимания на трицепс
Отжимания на брусьях 900 36
Разгибания на трицепс над головой
Отжимания обратным хватом
Одна рука Отжимания
Алмазные отжимания
Жимы с пола
Какое ваше любимое упражнение на трицепс? Оставьте комментарий ниже.
Лучшие упражнения на трицепс дома и в спортзале
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)
Любая тренировка рук, в которой трицепсам уделяется не меньше времени, чем бицепсам, — это тренировка рук, недостойная вас и ваших (будущих) могучих рук. Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в верхней части рук, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, которые растягивают рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепс.
Тренировка трицепсов связана не только с эстетикой, как объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса BXR London . «Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты из-за связи силы трицепсов с силой удара или быстрым броском мяча».
Внизу Аннабель Брекенридж, главный тренер F45 Peckham Rye , Карл Мартин, менеджер по персональным тренировкам Equinox , вместе с Adepitan и всеми остальными, проведут вас через подборку трицепсов. упражнения.
Мы разбили упражнения на разделы в зависимости от того, какое оборудование для них требуется. Во-первых, у нас есть упражнения, которые вы можете выполнять дома, используя только собственный вес, затем мы выбрали упражнения с гантелями, которые работают на трицепсы, и, наконец, есть набор движений, которые вам, вероятно, придется делать в тренажерном зале, поскольку они требуют штанга, канатный тренажер или другое оборудование, которое у вас вряд ли будет дома.
Лучшие упражнения на трицепс для выполнения дома
(Изображение предоставлено Getty Images)
«Поставьте две плоские скамьи параллельно друг другу на расстоянии 1–1,5 м друг от друга (отрегулируйте ширину в соответствии с вашим ростом)», — говорит Адепитан. «Поместите руки на край скамьи на ширине плеч, а пятки положите на край другой скамьи.
«Удерживая тело близко к скамье, медленно опускайтесь на брусьях, пока локти не окажутся на той же высоте, что и плечи. Медленно оттолкнитесь назад, напрягая трицепсы. Не блокируйте локти в верхней части упражнения».
(Изображение предоставлено Getty Images)
«Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и образуете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший акцент на трицепсах во время выполнения. упражнения», — говорит Брекенридж.
Удостоверьтесь, что вы держите локти близко к бокам, когда опускаетесь вниз и отталкиваетесь вверх – это гарантирует, что вы нагрузите свои трицепсы как можно сильнее.
(Изображение предоставлено Getty Images)
В варианте ромбовидного отжимания больше внимания уделяется трицепсам, но классическое отжимание по-прежнему отлично подходит для верхней части рук, и вы можете обнаружить, что можете выполнить больше повторений, смешав вариации, которые вы делаете.
Встаньте на четвереньки, опираясь на носки и ладони, вытянув руки и подложив их под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между плечами, бедрами и пятками. Потратьте примерно три секунды, чтобы опустить грудь на пол, прижимая локти к бокам. Как только ваша грудь окажется примерно в 5 см от пола, с усилием отожмитесь и вернитесь в исходное положение за одну секунду.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Этот вариант — отличный способ развить взрывную силу трицепсов. Если вы любите доказывать, что ненавистники ошибаются, звук одинокого медленного хлопка в ладоши, который вы издаете, может подтолкнуть вас к тому, чтобы пройти лишнюю милю.
Начните в стандартном положении для отжимания сверху с напряженным корпусом. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните ими вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.
Лучшие упражнения на трицепс с гантелями
(Изображение предоставлено Getty Images)
Отжимания назад часто выполняются на тросовом тренажере, но вы также можете эффективно выполнять их с гантелями. Это прорабатывает каждую руку по отдельности, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах.
«Встаньте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку, — говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, возьмите гантель в левую руку. Держите спину прямо и смотрите вперед. Прижмите левое плечо к туловищу и согните в локте, образуя угол 90° с плечом и предплечьем.
«Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель за собой до полного выпрямления руки. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение необходимое количество раз, а затем переключитесь на правую руку».
(Изображение предоставлено Getty Images)
Использование гантелей, а не тренажёра с тросом, позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах. Ход делается так же, как и с канатной машиной. Начните держать обе гантели над головой на вытянутых руках.
«Прижав локти к ушам, согните их в локтях, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью выпрямитесь до упора», — говорит Брекенридж.
(Изображение предоставлено Getty Images)
«Многие посетители тренажерного зала чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, — говорит Мартин, — поэтому, если вы собираетесь делать какие-либо разгибания трицепса, когда вы сгибаете локоть, гантели предпочтительнее, потому что они обеспечивают больший диапазон движений. Лежа на горизонтальной скамье, выжмите две гантели над головой, локти смотрят вперед. Опустите гантели к плечам, сгибая их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, напрягая трицепсы и разгибая локти, пока гантели не окажутся над головой. Не сгибайте локти полностью в верхней точке, чтобы поддерживать напряжение в мышцах».
(Изображение предоставлено Getty Images)
Держите гирю над головой, затем поднесите ее ближе к голове. Да, мы запишем это в раздел «Дополнительно». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.
Лягте на спину на горизонтальной скамье, держа две гантели, руки вытянуты прямо вверх и обращены ладонями. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.
Удерживая плечи неподвижными, согните руки в локтях и медленно опустите гантели ко лбу, затем используйте трицепсы, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-штангу или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому рассматривайте их только после того, как вы действительно освоите версию с гантелями.
Лучшие упражнения на трицепс для тренажерного зала
(Изображение предоставлено Getty Images)
«Прикрепите прямой или наклонный гриф к высокому блоку, — говорит Адепитан, — и держите его ладонями вниз (хват сверху) и руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым туловищем, подтяните плечи к телу и перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.
«Используя трицепсы для движения предплечьями, опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, полностью выпрямив руки и перпендикулярно полу. Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись на одну секунду в сокращенном положении, медленно верните штангу в исходное положение. Выдыхайте, опуская штангу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение».
«Начните с установки приспособления для стержня (прямого или EZ-образного стержня) на высокий шкив канатной машины, — говорит Адепитан. «Стоя лицом к штанге, ноги на ширине плеч, возьмитесь за нее ладонями вверх (супинированный хват) и руками на ширине плеч. Опускайте штангу, используя широчайшие, пока ваши руки полностью не вытянутся по бокам, а локти прижаты друг к другу.
«Двигая предплечьями, но удерживая локти и плечи неподвижно по бокам, медленно поднимите насадку для штанги, вдыхая на ходу. , пока не окажется на уровне груди. Опустите штангу обратно в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы».
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
«Прикрепите веревку к нижнему шкиву канатной машины», — говорит Адепитан. «Отвернитесь от шкива и, удерживая веревку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока они не окажутся прямо над головой. Ваши локти должны быть близко к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, костяшки пальцев должны быть направлены к потолку.
«Медленно опустите веревку за голову, держа плечи неподвижно. Вдохните, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью растянутся. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, напрягая трицепсы».
Одностороннее разгибание на трицепс с тросом
«Встаньте прямо перед весовым стеком в шахматном порядке», — говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, хватом снизу так, чтобы ладонь была обращена вверх. Потяните рукоять вниз так, чтобы плечо и локоть были прижаты к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90°).
«Напрягите трицепсы и на выдохе двигайте предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока рука не выпрямится. Напрягите трицепсы и задержитесь на секунду в этом сокращенном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки».
Отжимания на брусьях
(Изображение предоставлено Getty Images)
«Расположитесь на брусьях для отжиманий», — говорит Адепитан. «Согните колени, медленно опуститесь, затем снова поднимитесь. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны».
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
«Лягте спиной на плоскую скамью», — говорит Адепитан. «Руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки.
«Медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди, вдыхая на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, выдыхая на ходу. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Спуск должен занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъем».
Французский жим со штангой/EZ-грифом
«Французский жим — важное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мартин, — но при неправильном выполнении он может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.
«Установите скамью с высоким наклоном (90° или чуть меньше). Держите штангу над головой узким хватом, локти смотрят вперед. Согните руки в локтях, затем позвольте весу штанги оттянуть руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем переместите локти вперед, одновременно выжимая штангу в исходное положение. Используйте контролируемое движение на всем протяжении и следите за тем, чтобы ваши локти не разгибались во время движения.
Упражнения на грудь для мужчин. Приложение Chest Workout включает в себя все упражнения для груди, чтобы сделать грудь больше и сильнее с помощью плана тренировок дома. Просто следуйте этим простым и эффективным планам тренировки верхней части груди, которые помогут получить мускулистую грудь в домашних условиях.
Ищете приложение для упражнений на грудь? Это приложение для домашней тренировки груди включает в себя все уровни упражнений для груди. Верхний и нижний сундук. Эти уровни планов тренировки груди помогут вам развить грудные мышцы и сделать вашу грудь сильнее.
Хорошая тренировка груди Сделайте это хорошее упражнение для груди своей ежедневной привычкой. Chest Workout помогает вам ставить цели упражнений, предлагая систематические тренировки. Все упражнения для груди могут помочь вам сформировать верхнюю и нижнюю часть груди, а также шаг за шагом похудеть и нарастить грудные мышцы.
Эффективная тренировка груди дома Нет времени? Тренировка груди дома для мужчин выступит в роли личного тренера, тренируйте несколько минут в день, тренируйте грудь с гантелями и бодибилдингом. Домашние тренировки обеспечивают ежедневную тренировку бицепса, трицепса, грудных мышц и т. Д. Эти тренировки для большой груди наиболее эффективны, чем тренировки в тренажерном зале. Используйте упражнения для тренировки груди в любое время и в любом месте для мужчин и женщин.
Нет оборудования. Не можете найти предпочитаемый фитнес-центр для шести кубиков пресса и тренировки груди? Используйте это домашнее приложение в любом месте. Никакое оборудование не требуется отдельно для лучших грудных, бицепсов и трицепсов, которые можно выполнять только с весом вашего тела.
Гид по фитнесу груди Это приложение для фитнеса груди включает в себя программу тренировки груди и все упражнения для груди, такие как тренировка большой груди, тренировка плеч и предплечий. Эти упражнения просты в выполнении и нацелены на основные мышцы груди.
Условия и детали подписки — Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всем функциям. — После подтверждения покупки оплата будет снята с учетной записи iTunes. — Пока вы не отключите автообновление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода, оно будет автоматически продлеваться. — Если вы решите отключить автообновление, вы можете отключить его, возможно, зайдя в настройки учетной записи после покупки. -Согласно политике, отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки. После покупки возмещение за неиспользованную часть периода подписки не возвращается. -Сумма продления будет списана со счета в течение 24 часов до окончания текущего периода. Условия использования — https://www.ohealthappsstudio.com/terms-of-use/ Политика конфиденциальности — https://www.ohealthappsstudio.com/privacy-policy/
«>19 февр. 2022 г.
Версия 1.2
+ Улучшения функциональности.
Разработчик ohealth apps studio указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания информации
Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:
Покупки
Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика
Связанные
с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:
Покупки
Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее
Подтянутая и упругая грудь – мечта каждой девушки. Для поддержания груди в хорошей форме в домашних условиях достаточно выполнять несколько простых упражнений. Не забывайте о том, что перед началом тренировки необходимо разогреть все группы мышц. Для это будет достаточно короткой разминки – поворотов головы, наклонов, приседаний и вращений руками.
Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.
Отжимания с колен
Классические отжимания могут вызывать трудности у девушек, поэтому есть альтернатива – отжимания с колен. Исходное положение – стоя на руках и коленях. Локти выпрямлены, поясница ровная, прогибать на стоит. Пресс напряжен и втянут, ягодицы втянуты. Руки на ширине плеч, ладони параллельно друг другу. Далее следует согнуть руки в локтях, коснувшись грудью пола, выпрямить локти до исходного положения. В начале упражнения – вдох, в нижней точке – выдох. В нижней позиции постарайтесь не слишком разводить локти в сторону, прижимайте их к корпусу.
Количество повторов – 10 повторений.
Совет. Старайтесь не делать резких движений, упражнение выполняется плавно.
Противопоказания. Проблемы с суставами и спиной.
Планка
Планка отлично подходит для проработки всего тела, груди в том числе. Исходное положение – стоя на носках и руках. Тело образует прямую линию: ягодицы втянуты, пресс напряжен, поясница не прогибается. Лопатки нужно свести. Ладони параллельно друг другу, руки на ширине плеч. Голова направлена прямо, не нужно слишком наклонять или стараться поднять подбородок. В таком положении зафиксироваться и стоять до минуты.
Количество повторов – 1 повтор (до 60 секунд).
Совет. При выполнении статических упражнений нужно следить за дыханием, равномерно делая вдох и выдох.
Противопоказания. Грыжи в любом из отделов позвоночника, травмы локтей и плеч.
Мостик
Начальное положение – лежа на спине. Далее руки нужно поставить в опорное положение, упереться ладонями в пол. Стопы плотно прижаты к полу. После этого нужно постараться оторвать бедра от пола, перенося вес на пятки и ладони. Постепенно поднимаясь вверх, нужно оторвать весь корпус и прогнуться. Постояв в таком положении несколько секунд, вернуться в исходную позицию.
Количество повторов – 3-4 подъема корпуса.
Совет. Упражнение выполняется плавно, не забывайте про спокойное дыхание.
Противопоказания. Проблемы с позвоночником, повышенное давление.
«Лодочка»
Исходное положение – лежа на животе. Далее нужно плавно оторвать ноги и руки от пола. Есть несколько вариаций упражнения – руки можно вытянуть вперед, приподнимая грудь от пола. Второй вариант – руки параллельно корпусу. Чтобы максимально растянуть и грудные мышцы, можно соединить руки в замок за спиной и во время поднимания корпуса тянуться назад. В верхней точке зафиксировать корпус на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию и расслабиться.
Количество повторов – 3-4 повторения.
Совет. Постарайтесь плавно отрываться от пола. На полу должен остаться только живот.
Противопоказания. Грыжи и другие заболевания позвоночника, повышенная температура и гипертония.
Статические отжимания
Начальное положение – стоя на полу. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Чтобы повысить эффективность упражнения, можно упереться спиной в стену. Так вся нагрузка будет приходиться на мышцы груди. Теперь нужно сложить ладони в «молитвенном» положении. Локти разведены под прямым углом. Ладони на уровне груди. Нужно приложить максимальное усилие, надавливая ладонями друг на друга. При этом должно ощущаться напряжение в груди. В таком положении остаться на несколько секунд, после чего ослабить давление.
Количество повторов – 8-10 повторений.
Совет. При выполнении упражнения старайтесь не прогибать спину, давление должно осуществляться только за счет рук.
Противопоказания. Не выявлено.
Данный комплекс упражнений позволит сделать грудь более привлекательной, прокачивая все группы грудных мышц. Вам нравятся домашние тренировки? Пишите в комментариях, какое упражнение понравилось больше всего.
Егор Бурляев
Сертифицированный персональный тренер.
Мастер спорта по Бодибилдингу.
Бронзовый призер World Cup Spain.
Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring.
Чемпион Беларуси в категории men`s physique.
Тренер года 2017.
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Лучшая тренировка груди с гантелями без скамьи: 12 дополнительных упражнений
Хотя может показаться, что для большинства тренировок груди с гантелями требуется скамья, вы можете выполнять множество упражнений без доступа к скамье, которая по-прежнему обеспечивает работу мышц груди.
12 лучших упражнений для тренировки груди с гантелями без скамьи:
Жим гантелей на полу
Жим гантелей с пола обратным хватом
Полет грудью вверх
Отжимания с дефицитом гантелей
Отжимания на трицепс с гантелями
Жим Svend стоя
Лежащий Свенд Пресс
Напольный комод Fly
Жим гантелей на полу
Пуловер с мячом для устойчивости
Нагрудник с мячом для устойчивости Flys
Жим мяча на наклонной скамье
Независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал с ограниченным количеством скамеек или тренируетесь дома, несколько вариантов упражнений включают в себя как жим, так и разводку.
Если вы когда-нибудь задумывались, как тренировать грудь с гантелями без жима лежа, эта статья для вас. Я рассмотрю, как выполнять каждое упражнение, его преимущества, недостатки и как включить их в тренировку груди с гантелями.
Лучшее упражнение на грудь с гантелями без скамьи: 12 упражнений
1. Жим гантелей с пола
Если вы хотите максимизировать тренировку груди без жима лежа, жим с пола — отличное упражнение для груди с гантелями и без скамьи.
Как сделать
Чтобы выполнить жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 гантели средней тяжести, которые должны стоять ровно и твердо на земле.
Из положения сидя на земле возьмите гантели и положите их на бедра.
Перейдите в положение лежа, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле.
Держите колени согнутыми и ступнями на земле.
Держите локти под углом примерно 45 градусов по отношению к плечам, подобно тому, как вы делаете жим от груди на скамье.
Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.
Преимущества
Сокращение диапазона движений может сделать жим гантелей с пола более комфортным для тех, у кого болит плечо.
Это дает трицепсам немного больше работы по сравнению с жимом гантелей на скамье, так что это хорошее упражнение, если вы хотите задействовать трицепс и грудь.
Минусы
Уменьшенный диапазон движений не дает вашей груди такой большой растяжки, как жим от груди на скамье, и может поставить под угрозу увеличение грудных мышц, если вы не дополните это упражнение другими движениями. .
Относительно сложно настроиться, если вы используете более тяжелые веса, поэтому вы можете выбрать, чтобы друг просто передал вам гантели вместо того, чтобы лежать, или выбрать более легкий вес и придерживаться большего числа повторений.
Как запрограммировать
Жим гантелей с пола позволяет использовать несколько больший вес, чем некоторые другие упражнения на грудь с гантелями в этом списке, поэтому я бы использовал его в качестве одного из ваших первых движений в течение дня и запрограммировал его следующим образом:
3-4 подхода по 8-10 повторений при RPE 7-8
Не знакомы с весами RPE? Проверьте: RPE и RIR: в чем разница? Как их использовать?
2. Жим гантелей обратным хватом с пола
Как сделать
Чтобы выполнить обратный жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 не слишком тяжелые гантели и найдите ровное и твердое место на земле, где вы сможете лечь.
Возьмите гантели из положения сидя и положите их на бедра.
Медленно позвольте себе принять лежачее положение, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле, но ладони/пальцы смотрят в направлении головы.
Держите локти под чуть более широким углом, чем при обычном жиме лежа или с пола, чтобы обеспечить более удобную супинацию. Держите колени согнутыми и ступнями на земле.
Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.
Держите руки в супинированном положении (ладони открыты к лицу) и сопротивляйтесь желанию повернуть их внутрь.
Преимущества
Обратный хват позволяет больше проработать верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку большой грудной мышцы) и двуглавую мышцу плеча, чем при обычном хвате
Обратный хват может быть более удобным для тех, у кого травмы плеча, связанные с регулярным жимом
На мышцы предплечья может оказываться большая нагрузка, поскольку разгибатели и сгибатели запястья находятся в менее привычном положении, и, возможно, потребуется больше усилий, чтобы удерживать запястье в нейтральном положении.
Минусы
Положение руки с супинацией может быть затруднено для некоторых людей просто из-за отсутствия подвижности
Из-за повышенной нагрузки на предплечья или бицепсы вы можете быть ограничены в весе, с которым можете справиться. Прочтите мою другую статью о том, что делать, если болят бицепсы во время жима.
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать это упражнение, я бы выбрал немного более легкие веса, чем в жиме с пола обычным хватом, и добавил бы его следующим образом:
3 подхода по 10-12 повторений @ RPE 7
Статья по теме: 12 лучших альтернатив кроссоверу на тросах (с иллюстрациями)
3. Разведение груди вверх стоя
Если вы ищете упражнения для груди стоя с гантелями, обратите внимание на разведение рук стоя вверх.
Как сделать
Чтобы выполнить махи вверх от груди стоя, вы начнете в положении стоя, ноги на ширине плеч и 2 относительно легкие гантели в каждой руке.
Поверните руки так, чтобы локти были обращены назад, а ладони и гантели были направлены вперед.
Поднимите гири и соедините их примерно до уровня груди, чтобы они не столкнулись друг с другом.
Контролируемо опускайте гантели обратно на бок, не позволяя рукам опускаться.
Следите за тем, чтобы не переносить вес на шею, удерживая лопатки (лопатки) опущенными и отведенными назад.
Хотите больше упражнений для груди стоя? Посмотрите мою статью: 12 Упражнения на грудь стоя .
Преимущества
Это упражнение отлично подходит для развития груди, особенно верхней части груди и плеч
Может помочь улучшить подвижность грудной клетки, так как имеет большой диапазон движений
Минусы
Движение потребует от вас использования немного более легких весов, чтобы получить полный диапазон движения, поэтому, если у вас нет доступа к достаточно легким гантелям, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением движения
У некоторых людей могут возникнуть проблемы с ощущением работы верхней части грудной клетки, поскольку они ограничены силой своих плеч
Как программировать
Это упражнение лучше всего выполнять с большим диапазоном повторений, и я бы порекомендовал сделать небольшую паузу в верхней части упражнения, чтобы почувствовать нагрузку на верхнюю часть груди:
3 подхода по 15-20 повторений с 1 счетная пауза вверху @ RPE 8-9
Разведение рук стоя вверх также упоминалось в другой моей статье о лучших альтернативах разведения рук с гантелями.
4. Отжимания с гантелями
Это упражнение для всех, кому нужны отличные упражнения для груди с гантелями, без скамьи и с полной амплитудой движений плеч.
Как сделать
Для отжиманий с гантелями вам понадобится набор прочных гантелей с плоскими сторонами (НЕ выполняйте это упражнение с круглыми гантелями).
Возьмите гантели и поставьте руки так, как вы обычно делаете для отжиманий, чуть шире плеч, локти направлены назад примерно под углом 45 градусов.
Поднимитесь на доску, используя гантели как ручки.
Медленно опуститесь вниз к земле и между весами, позволяя себе опускаться ниже уровня рук, если это возможно, чтобы обеспечить себе дополнительный диапазон движения.
Поднимите себя с максимальной силой и повторите движение.
Преимущества
Отжимания с гантелями — отличный способ создать небольшой дефицит и увеличить диапазон движений при отжимании для большей активации грудных мышц.
Использование гантелей в качестве рукояток помогает уменьшить боль в запястьях у людей с травмами или растяжениями в анамнезе.
Минусы
Поддержание веса тела с гантелями может быть болезненным или неудобным для некоторых на ладони
Если вы недостаточно сильны для обычных отжиманий от пола, они могут оказаться слишком сложными или сложными, особенно если вы пытаетесь извлечь выгоду из увеличенного диапазона движений
Как запрограммировать
Я бы запрограммировал отжимания с гантелями до отказа или почти до отказа и поместил бы их ближе к концу тренировки в качестве упражнения на выгорание:
4 подхода AMRAP (как можно больше повторений) ) при массе тела
Запрограммируйте их в конце тренировки после других упражнений на грудь
Нажмите здесь, чтобы узнать больше альтернативы жиму лежа .
5. Отжимания с гантелями на трицепс
Как сделать
Чтобы выполнить отжимание на трицепс с гантелями, вам понадобится набор гантелей средней тяжести с плоскими сторонами, которые будут твердо стоять на земле, когда вы переносите на них вес тела.
Затем вы поставите гантели параллельно телу, чтобы обеспечить нейтральный хват, и примерно на ширине плеч.
Держитесь за гантели, как за ручки, и встаньте на носки в высокую планку.
Опустите грудь к гантелям, держа руки близко к телу, а локти направлены назад, к ногам.
Не поддавайтесь желанию развести локти и сосредоточьтесь на ощущении движения трицепсов.
Преимущества
Они могут чувствовать себя лучше, чем обычные отжимания на трицепс для тех, у кого чувствительность запястья и есть травмы запястья в анамнезе.
В нем больше внимания уделяется трицепсам, чем в других упражнениях на грудь.
Отжимания также задействуют мышцы кора и представляют собой более сложное движение, чем такие упражнения, как жимы и разведение рук
Минусы
Отжимания на трицепс даже сложнее, чем обычные отжимания для большинства людей, поэтому они могут быть слишком сложными для новичков и новичков.
Если у вас есть чувствительность суставов в локтях, вы можете чувствовать дискомфорт при узком положении.
Он в значительной степени зависит от трицепса, поэтому ограничивающим фактором будет сила трицепса, а не груди.
Как запрограммировать
Отжимания на трицепс с гантелями можно запрограммировать в конце тренировки как выгорание или даже в суперсете с другим упражнением для рук.
Суперсет Пример:
A1: 3 подхода по 10–15 отжиманий гантелей на трицепс с собственным весом
A2: 3 подхода по 15 сгибаний молотком @ RPE 9
Связанная статья: День оружия — пустая трата времени?
6.
Жим Svend стоя
Чтобы получить отличную тренировку груди с гантелями без скамьи, не спите во время упражнений на грудь с гантелями стоя, таких как Svend Press.
Как сделать
Традиционный жим Svend выполняется стоя с весовым диском. Однако вы можете изменить его, удерживая по одной гантели за оба конца.
Поднимите вес примерно до уровня груди, согните руки и со всей силой вдавите вес внутрь.
Теперь оттолкните вес от груди и перед собой, что по-прежнему поддерживает это давление внутрь.
Отжимайтесь назад и вперед, выполняя столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как напрягается грудная клетка.
Преимущества
Жим Свенда хорошо подходит для изоляции грудных мышц, поскольку он работает как на пресс грудных мышц, так и на горизонтальное приведение.
Жим Svend не ограничивается силой и выносливостью вращательной манжеты плеча или трицепса
Минусы
Может потребоваться хорошая связь мозговых мышц, чтобы действительно задействовать грудные мышцы таким образом, чтобы вы выполняли движение наиболее оптимальным образом
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать жим Свенда стоя, это может быть последнее упражнение дня для выжигания груди, в рамках суперсета или в качестве основы перед более тяжелыми движениями, например:
Если жим Свенда стоя не работает, попробуйте добавить жим Свенда лежа к следующей тренировке груди с гантелями без доступа к скамье.
Как сделать
Чтобы выполнить жим гантелей лежа, вам понадобится набор из 2 шестигранных гантелей (плоские стороны).
Встаньте из положения сидя, поднимите гантели на колени и медленно опуститесь, выпрямив спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Сожмите гантели вместе и расположите их в центре груди, а затем, сохраняя напряжение, выжмите их вверх и от груди.
Снова опустите гантели к груди, сохраняя давление между гантелями.
Преимущества
Жим Svend лежа является хорошей альтернативой жиму Svend стоя, если вы не можете надежно отвести и опустить плечи и удерживать верхнюю часть спины в хорошем положении.
В положении лежа вы можете выдерживать больший вес, чем в положении стоя.
Жим Svend бросает вызов жиму грудных мышц и горизонтальному приведению, гарантируя их зацепление.
Минусы
Легко в конечном итоге использовать слишком тяжелые веса и слишком сильно полагаться на плечи, в конечном итоге упуская преимущества для грудных мышц
Требуется хорошая связь мозга с мышцами
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать жим Svend лежа, вы можете использовать его в качестве аксессуара во время тренировки следующим образом:
3 подхода по 10 повторений @ RPE 7
Нужно больше упражнения на изоляцию грудной клетки ? Прочтите эту статью.
8. Разведение рук на полу
Хорошая тренировка груди с гантелями без доступа к скамье вряд ли будет полной без разведения груди на полу.
Как сделать
Для выполнения разведения грудью на полу вам понадобятся 2 относительно легкие гантели и прочная поверхность пола.
Из положения сидя поставьте гири на колени, а затем лягте на землю, взяв гантели за собой, и выпрямите руки к потолку ладонями друг к другу.
Держите колени согнутыми и ступнями на земле.
Слегка согнув руки в локтях и прижав спину к полу, разведите руки в стороны, медленно опуская их на пол.
Как только ваши локти коснутся земли, верните гантели вверх и вместе, зависните над центром груди.
Преимущества
Тренируются грудные мышцы и передняя часть плеч, а не грудь и трицепс.
Движения мух растягивают грудные мышцы больше, чем жимовые движения, и обеспечивают работу всех функций мышц, что в конечном итоге способствует гипертрофии.
Минусы
Если у вас есть какие-либо ущемления плеча, это может быть движение, которое неудобно или больно выполнять.
Поскольку вы находитесь на земле, вы теряете несколько градусов дальности действия, поскольку не стоите на скамье или платформе.
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать разведение грудных мышц на полу, вам нужно придерживаться большего количества повторений, меньшего веса и использовать его после жимовых движений.
3 комплекта по 20 шт. при RPE 8
9. Жим гантелей на полу с молотком
Как делать
Чтобы выполнить жим с гантелями на полу, вы должны лечь на землю с двумя гантелями, по одной в каждой руке и лежащими на бедрах.
Откиньтесь назад, чтобы лечь на землю, согнув колени и прижав их к полу, а руки поднимите ладонями друг к другу.
Отсюда вы будете сгибать локти, пока они не коснутся земли, держа их узкими и близкими к телу и отжимаясь назад.
Молотковый жим с пола аналогичен жиму Svend лежа, за исключением того, что гантели не приклеены друг к другу, и вы не добавляете дополнительного давления внутрь.
Преимущества
Нейтральный хват в жиме молотком может быть легче для плеч по сравнению с жимом обратным или обычным хватом.
Молоткообразный хват усиливает активацию области бицепса и может способствовать некоторому развитию силы и объема в этой области, а также груди, плечах и трицепсах.
Минусы
Из-за повышенной активности других областей верхней части тела вы можете не нацеливаться на грудную клетку так непосредственно, как хотелось бы.
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать жим гантелей на полу, попробуйте его в качестве основного движения в течение дня.
4 подхода по 6 повторений @ RPE 7
Связанная статья: Что еще я должен делать в День груди? (4 примера)
10. Пуловер с мячом для стабильности
Если вы хотите хорошо тренировать грудь с гантелями без скамьи, но у вас есть мяч для стабильности, этот мяч, несомненно, поможет вам накачать грудные мышцы.
Как сделать
Чтобы выполнить пуловер с мячом для стабильности, вам понадобится мяч для стабильности и одна гантель средней тяжести.
Сядьте на фитбол, положив гантель на колени, и двигайтесь ногами в стороны, пока фитбол не будет поддерживать верхнюю часть спины.
Держите ноги на земле, ягодицы и корпус напрягите, а затем перенесите вес обеими руками на лицо.
Отсюда переместите вес назад за голову с контролируемой скоростью, а затем снова поднимите его, чтобы он завис над вашим лицом.
Преимущества
Это одно из немногих упражнений на грудь, которое также задействует мышцы спины и поэтому является хорошим способом проработать различные группы мышц
Движение нацелено на верхнюю часть грудной клетки, чтобы лучше развить грудные мышцы
Минусы
Стабилизирующий мяч ограничит вес, который вы можете безопасно перемещать, также поначалу может показаться неудобным
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать пуловер с стабилизирующим мячом, используйте его в качестве вспомогательного упражнения с большим количеством повторений после основных движений в течение дня.
3 подхода по 15 повторений @ RPE 7
Статья по теме: Можно ли тренировать грудь и спину в один и тот же день?
11.
Разведения на мяче для устойчивости Как делать
Чтобы выполнять разведения на мяче для устойчивости, вы начнете с положения на мяче для устойчивости с относительно легкими гантелями в обеих руках и опорой на ноги.
Отсюда отведите ноги в сторону от мяча, позволяя мячу катиться к верхней части спины.
Как только мяч и ваши ступни будут поддерживать вашу верхнюю часть спины в устойчивом положении, ваши ягодичные мышцы будут задействованы и удержат вас в мостике, поднимите руку ладонями друг к другу.
С этого момента, удерживая корпус и ноги в напряжении для безопасности, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите их вверх, не ударяя гирями друг о друга.
Преимущества
Стабилизирующий мяч дает вам возможность растянуть мухи дальше, чем мухи, сделанные с земли.
Минусы
Дополнительная нестабильность ограничивает допустимый вес с выбранным вами весом
Как запрограммировать
Из-за ограниченных возможностей работать с большим весом при выполнении упражнений на фитболе выбирайте подходы с большим количеством повторений.
4 подхода по 20 повторений @ RPE 8
Статьи по теме: C Вы тренируете грудь 2 дня подряд? (За и против)
12. Жим мяча на наклонной скамье
Как сделать
Для выполнения жима на наклонной с мячом вам понадобится набор гантелей и мяч.
Начните с того, что возьмите гантели в руки и сядьте на мяч, твердо поставив ноги на землю.
Оттуда медленно отведите ноги в сторону, пока вы катитесь вниз, пока мяч не коснется верхней части спины, как если бы вы лежали на наклонной скамье.
Найдите точку опоры, расставив ноги и устойчиво, затем перенесите вес на плечи и прижмите их к верхней части груди.
Держите корпус активным и готовым, чтобы не скатиться с мяча. Упритесь пальцами ног в стену для дополнительной устойчивости, если это сложно.
Преимущества
Фитнес-мяч поднимает вас над землей, что позволяет вам получить дополнительный диапазон движения, который вы упускаете при выполнении жима с пола, чтобы улучшить активацию груди
Наклон даст вам больше стимуляции верхней части грудной клетки
Минусы
Стабилизирующий мяч может усложнить задачу удержания мяча и не позволит вам толкать такой вес, на который у вас хватит сил.
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать жим мяча на наклонной скамье, я бы добавил его сразу после тяжелого жима с пола в качестве дополнительного движения.
Пример прогрессии:
4 подхода по 6 жимов гантелей с пола @ RPE 7
3 комплекта по 10 жимов мяча на наклонной скамье @ RPE 7
Примеры упражнений на грудь с гантелями без скамьи
Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете рассмотреть. Не стесняйтесь смешивать и сочетать ваши любимые упражнения.
Пример 1:
Упражнение
Подходы x повторения
RPE
0 Жим гантелей на полу 80813 804
4 x 10
8
Отжимания с гантелями
4 x 12
7
Жим мяча на наклонной скамье
3 x 10
7
Мяч для устойчивости Муха
80 80
4 x
4 80
4 x 10
7
Жим Svend лежа
3 x 10
7
Второй пример:
Упражнение
9
9 s x Reps
RPE
Жим гантелей на полу
4 x 6
7
Отжимания на трицепс с гантелями
3 x 12
7
Разведение рук на полу 90 8014 3 9001 801 7
Пуловер с мячом для устойчивости
3 x 15
8
Жим Svend стоя
3 x 12
7
9085 Часто задаваемые вопросы 0061
Что я могу использовать, если у меня нет скамейки?
Упражнения на грудь с гантелями, такие как жим с пола и жим мяча на устойчивость, являются хорошей альтернативой, если жим лежа недоступен.
Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?
Да, безусловно, можно добиться увеличения силы и гипертрофии с помощью упражнений на грудь с гантелями, без скамьи или со скамейкой. Жим лежа по-прежнему используется для развития силы груди, но вам не обязательно иметь его, чтобы проработать эти грудные мышцы.
Можно ли жать лежа с пола?
Да, жим от пола с гантелями или без них называется жимом с пола. Обратите внимание, что диапазон движений при жиме с пола сокращается. Это отличное упражнение для развития силы в мертвой точке жима лежа.
Заключительные мысли
Вы можете получить отличную тренировку груди с гантелями без скамьи. Несколько вариантов помогут вам развить грудные мышцы.
Если вы хотите принять участие в местных соревнованиях по пауэрлифтингу, вам нужно найти скамейку. Если вы хотите привести себя в форму к лету, этот список из 12 упражнений с гантелями без скамьи поможет вам достичь своей цели в фитнесе.
Об авторе
Елена Попадич
Елена Попадик работает в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.
Домашняя тренировка груди для женщин (без отжиманий!)
Когда речь заходит об упражнениях для груди, на ум часто приходят отжимания. Но если вы боретесь с отжиманиями или действительно хотите просто пропустить их, эта домашняя тренировка груди с гантелями для женщин — отличный вариант.
Упражнения на грудь с гантелями — одно из самых недооцененных упражнений в фитнесе. Мы обращаемся к отжиманиям, потому что они работают, и используем штангу по той же причине.
Но правда в том, что гантели дают вам не менее хорошую и совершенно уникальную тренировку груди дома с гораздо большим разнообразием и некоторыми удивительными преимуществами. Вам не нужны бесконечные отжимания или громоздкий тренажер для жима лежа, чтобы получить хорошую тренировку груди дома.
Воспользуйтесь приведенными ниже ссылками для быстрой навигации по этой статье:
Преимущества упражнений на грудь для женщин
Какие гантели следует использовать?
Перейти к нашей тренировке груди с гантелями
Преимущества упражнений на грудь для женщин
Работа с гантелями для мышц груди является частью хорошо сбалансированной силовой программы. Толкающие и тянущие действия, используемые в тренировке груди с гантелями, являются неотъемлемой частью того, что вы делаете в повседневной жизни, например, поднимаете вещи на высокие полки над головой, толкаете диван или стул, чтобы убрать вокруг него, или даже поднимаете автокресло с помощью ребенок.
Кроме того, тренировка груди для женщин помогает защитить плечевые суставы от травм во время всех этих упражнений, а также улучшить баланс всего тела для улучшения осанки.
Итак, почему вы должны использовать эти удобные домашние гантели для укрепления груди? Давайте рассмотрим некоторые причины, по которым упражнения на грудь для женщин важны для силовых тренировок.
1. Больше разнообразия
Жим штанги от груди — довольно ограниченное упражнение. Вы подтягиваете штангу к груди и выжимаете ее вверх. Это фиксированная деятельность. Точно так же, помимо изменения положения рук, отжимания выполняют довольно фиксированное движение.
С другой стороны, тренировка груди с гантелями дает вам множество способов сосредоточиться на всех мышцах груди. Вы можете начать с базового жима от груди, а затем, просто повернув ладони внутрь, изменить фокус используемых мышц.
Так же быстро вы можете подтянуть руки к бокам и превратить это в жим от груди с акцентом на трицепс. Теперь переключитесь на разведение рук с гантелями, добавляя объем маленьким грудным мышцам, которые в противном случае можно было бы проигнорировать.
Гантели просто добавят разнообразия в тренировку груди дома.
2. Легче для суставов
Отжимания — это ЛУЧШЕЕ упражнение для большинства людей, и на то есть веские причины. Они работают! Проблема в том, что многие люди не могут отжиматься из-за чрезмерной нагрузки и травм суставов, обычно плечевых. Неправильное выполнение отжиманий может очень быстро привести к травмам плеча.
С другой стороны, жим штанги вверх и вниз имеет свои риски. Если одна сторона вашего тела слабее другой (что верно для большинства людей), ваша сильная сторона будет тонко, но определенно включаться, когда это необходимо, чтобы выдержать дополнительный вес. Это означает, что со временем вы рискуете столкнуться с проблемами на этой стороне.
Наличие гантели в каждой руке обеспечивает равную ответственность обеих сторон. Кроме того, это означает, что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать вес, что дает вам не только более сбалансированную активность, но и укрепляет ваш кор и все более мелкие мышцы, окружающие эту целевую область груди.
3. Большой диапазон движений
Тем из вас, кто хочет быстрее укрепить грудь, подойдут гантели. Используя тот же вес, что и в жиме штанги лежа, разница в том, что штанга останавливается у груди, независимо от вашей гибкости.
Гантели, однако, позволяют вам продвинуться дальше в тренировке груди для женщин, особенно если у вас больше гибкости плеч. Просто будьте осторожны, выполняйте их медленно и безопасно, чтобы защитить себя от чрезмерного растяжения мышц или травм.
Совет: спускайтесь медленнее. Опустите гантели на медленный счет до 4, а затем выжмите их вверх.
Какие гантели следует использовать для тренировки груди дома?
Для нашей домашней тренировки груди с гантелями для женщин важен выбор веса. Если у вас уже есть хороший набор гантелей дома, возьмите для этой тренировки пару 10-, 12- или 15-фунтовых гантелей. Если 10 фунтов — это слишком много, возьмите полегче, если вы только начинаете, а 15 фунтов недостаточно, возьмите пару, которая покажется вам вызовом!
Вам также могут понравиться эти тренировки: Лучшие домашние тренировки для женщин
Если, с другой стороны, у вас дома нет гантелей и вы не знаете, какие купить, ознакомьтесь с нашими руководство для начинающих по силовым тренировкам, где мы приводим всевозможную информацию от регулируемой до фиксированной и даже о том, какая форма лучше подходит для разных целей.
Домашняя тренировка груди с гантелями для женщин
Мы составили эту программу упражнений для груди для женщин, которые хотят добавить что-то целенаправленное, но легкое в свою тренировочную программу.
Эта домашняя тренировка груди с гантелями состоит из короткой разминки, за которой следуют три подхода упражнений. Каждый раунд включает одно упражнение на грудь, одно на спину и одно на кор для сбалансированной тренировки.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки и времени, которое вы должны потратить, есть два способа выполнить это упражнение:
10-минутная тренировка груди с гантелями для начинающих/средних
Начните с самого начала и выполняйте каждый раунд упражнений на грудь по одному время с 1 минутой между раундами на отдых.
20-минутная средняя/продвинутая тренировка груди с гантелями
Выполните раунд 1 и повторите. Отдых 1 минута. Выполните Раунд 2 и повторите. Отдых 1 минута. Выполните раунд 3 и повторите. Отдых 1 минута.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ БОНУС: Теперь вернитесь наверх и выполните раунды 1, 2 и 3 без остановки!!! Поверьте нам, вы будете болеть и довольны на следующий день!
*Имейте в виду, что если у вас есть боль в плече или травма, ваш диапазон движений должен оставаться меньше.
Chest Workout Women’s Warm-Up
Перед тренировкой уделите несколько минут этим 3 разминочным упражнениям, чтобы подготовить верхнюю часть тела к предстоящим нагрузкам. Это разгоняет кровь и помогает предотвратить травмы.
Круги руками и восьмерки :
Встаньте прямо и сделайте большие чередующиеся круги вперед обеими руками 10 раз, как будто вы делаете кроль на груди стоя. Затем 10 раз назад, как при плавании на спине. Затем возьмите по одной руке за раз и сделайте цифру 8, 10 на руку. Это подготавливает верхнюю часть тела, особенно ротаторную манжету плеча.
Inchworm
Встаньте прямо и катитесь вниз, пока руки не коснутся пола. Идите руками вперед, пока не станете одной длинной линией в положении планки. Делайте крошечные шаги, продвигая ноги вперед, пока они не коснутся ваших рук. Снова пройдитесь руками в планку, а ногами вернитесь к рукам. Продолжайте повторять это несколько раз.
Планка Отталкивание от плеч
Начните с положения планки с направлением рук под плечи и ногами на ширине бедер. Держите центр неподвижно, напрягите пресс и ягодицы и слегка постучите по противоположному плечу всего 16 раз.
Домашняя тренировка груди Раунд 1
Пришло время начать нашу тренировку груди для женщин! Пойдем!
Жим от груди
Выполните жим от груди 10 раз, как показано на рисунке. Затем чередуйте жим правой и левой рукой по очереди, всего 10 повторений.
Как делать жим от груди:
1) Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.
2) Вытяните руки, полностью отжав их от груди. Медленно опуститесь в исходное положение.
Жим прямыми руками спиной
Выполняйте это медленно; опустить на 4 счета поднять на 1. Сделать 12 повторений.
Как делать жим спиной прямыми руками:
1) Начните с ног на расстоянии бедер. Напрягите брюшной пресс и сядьте в небольшой присед. Гантели начинаются с боков от колен.
2) Удерживая корпус напряженным, выжмите гантели за бедра и вернитесь с контролем. Избегайте размахивания руками или сгибания локтей.
Метчики для планок
Выполнить 20 похлопываний плечами в противоположных направлениях.
Как выполнять отжимания от плеч в планке:
1) Начните с положения планки с направлением рук под плечи и ногами на ширине бедер.
2) Держите центр неподвижно, напрягите пресс и ягодицы и слегка постучите по противоположному плечу.
Начинающие : отдохните одну минуту, затем перейдите ко второму раунду.
Продвинутый уровень : повторите первый раунд.0062 Разведение рук
Разведение рук — одно из самых эффективных упражнений для груди. В этой тренировке выполните разведения на груди 10 раз, как показано на рисунке. Затем чередуйте правую руку, левую руку, по одной за раз, всего 10 повторений.
Как делать разведения от груди:
1) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели прямо над грудью.
2) Слегка согнув руки в локтях, медленно развести руки в стороны. Сожмите грудь, когда снова сведете гири вместе в верхней точке. Повторите желаемое количество повторений.
Жим спиной прямыми руками
Выполните 12 медленных жимов спиной, выжимая и делая паузу во время жима.
Как делать жим спиной прямыми руками:
1) Начните с ног на расстоянии бедер. Напрягите брюшной пресс и сядьте в небольшой присед. Гантели начинаются с боков от колен.
2) Удерживая корпус напряженным, выжмите гантели за бедра и вернитесь с контролем. Избегайте размахивания руками или сгибания локтей.
Жим сидя
Медленно согнитесь с отягощением у груди, затем отжимайтесь грудью и руками в верхней точке.
Как делать жим сидя:
1) Начните на спине с согнутыми коленями и стопами на мате. Локти согнуты, гантели лежат над грудью.
2) Оторвите голову, шею и плечи от коврика, сидя, и вытяните руки в стороны, долго выжимая гантель вперед. Вернитесь обратно на мат с контролем.
Начинающие : отдохните одну минуту, затем перейдите к 3-му раунду.
Продвинутый уровень : повторите 2-й раунд.
Домашняя тренировка груди, 3-й раунд
Жим от груди/разведение рук
Чередование: сделайте один жим от груди, а затем разведение от груди как одно повторение. Выполните 10 повторений, чередуя по одному.
Как делать жим от груди:
1) Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.
2) Вытяните руки, полностью отжав их от груди. Медленно опуститесь в исходное положение.
Как делать разведения от груди:
1) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели прямо над грудью.
2) Слегка согнув руку в локте, медленно развести руки в стороны. Сожмите грудь, когда снова сведете гири вместе в верхней точке. Повторите желаемое количество повторений.
Тяга двумя руками обратным хватом
Медленно тяните и одновременно сжимайте спину. Выполните 12 повторений.
Как выполнять тягу двумя руками обратным хватом:
1) Начните с ног вместе и сядьте в легкий присед, задействуя брюшной пресс. Руки находятся перед телом, держа гантели на уровне бедер ладонями к потолку.
2) Отведите локти назад мимо бедер, осторожно обхватив боковые стороны тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются и возвращаются вперед с контролем.
Разгибание средней части спины
Используя мышцы верхней части спины и брюшного пресса, выполните 12 разгибаний средней части спины, поднимаясь вверх, делая короткую паузу, а затем медленно опускаясь на 4 счета.
Для занимающихся оздоровительной физической культурой позвоночник — важнейшая зона внимания. «Важность» позвоночника объясняется тем, что у 90% людей физические дискомфорты, испытываемые ими по жизни, связанны именно с этим органом. От благополучия позвоночника во многом зависит и физическое благополучие человека в целом. Особо трепетное отношение к позвоночнику «испытывает» шейпинг-система. В шейпинге «его величеству» посвящён специальный раздел в технологии «Шейпинг-терапия», ориентированной на занимающихся, предъявляющих умеренные жалобы на состояние здоровья (но имеющих разрешение от врача на занятия шейпингом), у которых при первичном медицинском тестировании выявлено наличие хронических заболеваний на стадии компенсации.
Женщины, высказавшие во время медицинского шейпинг-тестирования претензии к своему позвоночнику, проходят дополнительное тестирование, помогающее шейпинг-тренеру оценить морфологическое и функциональное его состояние. Тренер дает оценку состояния позвоночного столба, определяет наличие и локализацию в нём функциональных блоков. Комплексы шейпинг-занятий, ориентированные на позвоночник, учитывают основные проблемы, возникающие у лиц с остеохондрозами и радикулитами позвоночника, такие как: нарушение подвижности тел позвонков и межпозвонковых дисков относительно друг друга, нарушение подвижности позвоночно-двигательных сегментов по определенным отделам позвоночника. При этом учитывается, что кровоток в межпозвонковом диске полностью редуцируется к 20-23 годам жизни человека, а далее его питание осуществляется в основном диффузионным способом, из-за чего отсутствие тренировки — выполнения специальных движений, способствующих диффузии, ведет к дегидротации диска, его высыханию и дистрофии. Одной из основных задач «позвоночных» шейпинг-комплексов является снятие патологических стереотипов при использовании человеком своего опорно-двигательного аппарата, выработка им правильных координационных отношений во время выполнения движений. Именно поэтому шейпинг-упражнения, ориентированные на позвоночник, используют и развивают все возможные направления его движения: сгибание и разгибание, боковые наклоны, ротационное движение, скручивание с обязательной фиксацией одного из поясов конечностей, при использовании исходных положений лежа на спине, на животе, сидя и стоя. В некоторых случаях при сгибании туловища предполагается двуручная фиксация шеи, не допускаются определенные углы наклона между туловищем и нижними конечностями. Все исключения в свободе движения при патологических состояниях позвоночника учитываются при составлении шейпинг-комплексов.
Шейпинг-программа, ориентированная на здоровье позвоночника и получившая название «Здоровая спина», прошла в 1994-1995 годах апробацию на базе лаборатории Социальной Адаптации Инвалидов в Санкт-Петербурге при НИИЭТИн с использованием специальных медицинских методов контроля: рентгенологического, биомеханического, электрофизиологического, которые выявили несомненный положительный эффект этой шейпинг-технологии.
P.S. Информацию о том, в каких шейпинг-залах, клубах мира проводятся занятия по программе «Здоровая спина», а также узнать о наличии у тех или иных тренеров соответствующего допуска на преподавание этой технологии, можно направив запрос по адресу: [email protected]
Версия для печати.doc
Предлагаем Вашему вниманию следующие статьи по проблемам формирования осанки детей:
Моршанский Александр
Менеджер проекта FALTO «Не человек для мебели, а мебель для человека»
Ортопедические кресла нового поколения Каталог кресел Где посмотреть, посидеть, купить
Шейпинг был разработан советскими физиологами. Система шейпинг для похудения практиковалась для приведения в форму советских манекенщиц перед конкурсом «Мисс Вселенная».
Как бы там ни было на самом деле, метод получился высокоэффективный.
Шейпинг − «сушка» тела
Нынешние времена «дарят» человечеству всё больше различного рода новинок. Одним из них является шейпинг. Несмотря на свою молодость, данный вид спорта стал необычайно популярным среди женщин. Секрет успеха заключается в том, что шейпинг упражнения позволяют в предельно короткие сроки и без особых физических нагрузок привести своё тело в идеальное состояние. В принципе, шейпинг, аэробика, фитнес – те виды спорта, которые появились недавно и в чём-то схожи. Однако, различия есть. Данный вид спорта разработан не просто профессиональными спортсменами, но и авторитетными психологами. Смысл его достаточно прост – при соблюдении определённого питания, выполнять рекомендуемые физические упражнения. Такой простой и доступный метод позволяет женщинам приводить в порядок своё тело. Происходит данный процесс за счёт увеличения мышечной массы определённой части тела или её снижения.
Шейпинг упражнения быстро устраняют лишний вес в организме и ненужные жировые отложения. Все эти незначительные детали в комплексе дают великолепный эффект.
Основные направления шейпинга
Этот вид спорта можно смело назвать универсальным. Дело в том, что методика разработана таким образом, что при занятиях происходит исключительно индивидуальный подход. Абсолютно не страшно посещать групповые занятия, на них также будет уделено время каждому тренирующемуся. На данный момент имеется множество различных программ занятий, в том числе и специальные, но костяк шейпинга базируется на двух основных направлениях: 1. Работа над верхней частью туловища. Эти упражнения направлены, большей частью, на разработку и развитие груди, спины и мышц пресса. Основная задача данных мероприятий в том, чтобы сделать эти части пропорциональными и красивыми. 2. Работа над нижней частью тела. В этом случае, внимание уделяется самому главному – ногам, ягодицам и бёдрам. Трудно поверить, но систематическое занятие шейпингом делает женщину длинноногой и с прекрасной талией.
Основные отличия и особенности шейпинга
Современные виды спорта – шейпинг, аэробика, фитнес — все они созданы для оздоровления организма женщины и подчёркивания её неотразимости. Имея общую цель, эти три вида спорта различны в принципе. Если поинтересоваться происхождением слова «шейпинг», то все становится ясным без лишних объяснений. В переводе с английского, шейпинг – форма. Именно форма и является главной целью проведения систематических занятий. Шейпинг подразделяют на два этапа, в ходе которых проводится полный комплекс упражнений и соответствующего питания:
этап катаболический подразумевает вывод организма из «застойного» состояния, путём постоянных тренировок. На данном этапе тело сбрасывает лишний вес, жировые отложения и становится подготовленным к основной деятельности;
метаболический этап включает непосредственно работу над мышечной массой. Шейпинг упражнения, включающие в себя многократные повторы движений, наращивают или снижают мышечную массу, в зависимости от потребности.
Если рассматривать такой вид спорта, как фитнес, то можно заметить, что занятия приводят к общему развитию организма. Занятия фитнесом проводят под задорную музыку и сочетают их с упражнениями на тренажёрах. Никто не оспаривает эффективность и полезность данного вида спорта, но он даёт физическое развитие организму и ничего более. Совсем другое дело – аэробика. Она делает организм энергичным и «задорным». Упражнения играют омолаживающую роль для организма, но избавиться от лишнего веса, практически, невозможно. И совсем отдельный вопрос – шейпинг. Занятия данным видом спорта не только включают в себя два предыдущих, но и занимается «оформлением» фигуры женщины. Методики позволяют работать над какой-либо конкретной частью тела, делая её пропорциональной и эстетически красивой. Не исключён и такой вариант, как занятия шейпингом дома. Совсем не обязательно покупать дорогостоящие тренажёры или бежать в спортзал.
Применение шейпинга на дому
Современный мир стал настолько быстрым и энергичным, что выбрать время для посещения спортивного зала достаточно непросто. Эта проблема запросто решается, если человек занимается шейпингом дома.
Процесс занятия шейпингом дома достаточно бесхитростный – вставляешь необходимый диск с музыкой и основная база для занятий готова. Следует проявить усердие в подборе музыки, которая должна быть ритмичной и бодренькой. Она должна не только задавать ритм занятий, но и поднимать настроение.
Существует один нюанс, но он очень значимый и весомый. Проводить занятия дома может только тот человек, который уже посещал групповые занятия. Причина очень проста – побывав на групповых занятиях, человек в курсе «что и как» и не нуждается в наставнике. Кроме того, в домашних условиях не всегда можно заставить себя заниматься с полной отдачей. Всегда найдутся причины, чтобы пожалеть себя любимого, уставшего и т.д.
Для проведения занятия шейпингом дома, не требуется специальных приспособлений. Достаточно будет самого элементарного: 1. Спортивной одежды для занятий шейпингом. 2. Необходимые знания, хотя бы базовые. 3. Стул, коврик и парочку гантелей. В домашних условиях всегда можно прекрасно поддержать свою физическую форму. Достаточно большого желания, минимальных знаний и уверенности в успехе.
В ходе занятий необходимо измерять пульс. Нормальный показатель, во время нагрузок, не должен превышать 150 ударов в минуту. Необходимо выполнять указания специалистов по вопросу о приёме пищи. Если шейпинг дома – занятия для похудения, то этой теме следует отвести особое внимание.
Шейпинг дома нечем не уступает занятиям в зале, ведь существует масса видео с шейпинг-тренировками, пользоваться ими ли нет – дело лично ваше. Однако не забывайте, что для достижения результата одних только физических занятии недостаточно, нужна еще специальная диета, рассчитать которую вам могут помочь тренеры-специалисты, но можно это сделать и самостоятельно.
Занятия шейпингом и питание
Если основной задачей занятий является коррекция фигуры, то такой вопрос, как шепинг-питание является первостепенным. Достаточно глупо тратить время на изнурительные тренировки, чтобы после этого набить организм жирными и очень питательными блюдами. Занятия шейпингом подразумевают, так называемое, точечное питание. Проще говоря, лучше есть маленькими порциями, но чаще. Следует избегать очень жирной, калорийной и питательной пищи. Но это правила для тех, кто поддерживает свою форму. Для тех, кто её «делает» разработан комплекс мер, который и носит название «шейпинг-питание».
Прежде всего, необходимо понимать, что каждый вид тренировок имеет свой рацион. Катаболические тренировки направлены на снижение веса и удаления жировых отложений, поэтому преобладать должны овощи и фрукты. На протяжении трёх часов после занятий, принимать пищу не рекомендуется. Шейпинг дома представляют собой занятия для похудения, поэтому энергетическая ценность продуктов не должна превышать 100 ккал. Следует исключить сахар. Анаболические тренировки корректируют «проблемную» часть тела. Мышечная масса должна расти, поэтому в продуктах должен присутствовать протеин и много витаминов. Когда дело дошло до анаболических тренировок, можно забыть, что шейпинг – занятие для похудения. Именно сейчас нужно мышечную массу набрать. Однако, питание должно быть обязательно режимным и не излишним. Шейпинг-питание включает в себя специальный суточный рацион питания, который составлен специалистами в этой сфере. Существуют минимальные рационы и другие виды, которые подходят к отдельно взятой личности, находящейся на определённом уровне занятий. Такие виды спорта, как шейпинг, аэробика, фитнес, без всяких сомнений несут здоровье. Но женщина желает быть не просто здоровой, но и красивой. А это чудо может подарить ей только шейпинг.
Шейпинг- питание – специально рассчитанное меню для похудения, система питания в данном случае является одним из ключей к похудению с помощью шейпинга.
Шейпинг-питание складывается преимущественно из овощей, фруктов и круп. Творог, мясо и молочные продукты ограничиваются одной порцией в день. При этом потреблять животный белок в день занятий нельзя. За 4 часа до тренировки и 4 часа после следует исключить и крупы, содержащие растительный белок – бобовые, гречу, пшено, рис и другую бакалею.
Получается, можно есть только тушеные фрукты и овощи. Но столь строгие ограничения по диете бывают только в день тренировки.
По правилам, каждый месяц посетитель шейпинг-клуба проходит взвешивание и измерение с тем, чтобы подкорректировать диету. Именно в этом и кроется залог успеха – рацион всегда составлен так, чтобы тело могло сжигать жир.
Проводите ли вы занятия шейпингом дома или в фитнес клубе не имеет значения. Занятия для похудения будут эффективны в комбинации с правильным и сбалансированным питанием, будьте настойчивы и последовательны — результат обязательно будет!
Кому подойдут шейпинг тренировки?
Занятия шейпингом очень эффективны при похудении, не зависимо от того, дома вы занимаетесь или в зале с группой. Сам процесс, как правило, происходит под видеокурс. Вы разминаетесь и последовательно выполняете упражнения – быстрые махи ногами в разных направлениях, приседания, наклоны, упражнения с легкими утяжелителями. Роль инструктора в шепинг-студии чаще всего сводится к «хождению по рядам» и корректировке движений занимающихся.
Шейпиг дома имеет главное преимущество — все упражнения просты и доступны человеку с любой физической подготовкой, не переутомят вас, ведь тренироваться достаточно всего два-три раза в неделю. Если говорить о похудении с помощью шейпинга, то огромное значение имеет специальная система питания.
Отзывы женщин, которые испробовали на себе шейпинг для похудения в большинстве своем положительные, но сводятся к тому, что в любом деле нужны старания и комплексный подход.
5 простых упражнений, которые легко преобразят вашу фигуру — Fight Zone SG
Вы хотите похудеть или сохранить мышцы и избавиться от жира?
Диета может помочь вам похудеть, но вы можете использовать упражнения на состав тела, чтобы сохранить мышцы на этом пути. Это не так сложно, как кажется. Вам просто нужно сочетать занятия по составу тела с диетой, богатой нежирным белком, чтобы способствовать снижению веса и формировать более сильное тело.
Что такое состав тела?
Состав тела — это соотношение жира и мышечной массы тела, включая мышцы, кости и органы. Состав тела оценивается по процентному содержанию жира в организме.
Содержание жира у здоровых женщин обычно составляет 21-24%.
Содержание жира в организме здорового мужчины обычно составляет 14-17%.2
Прежде чем приступить к программе упражнений, полезно знать свой номер, чтобы вы могли измерять свой прогресс на этом пути. Легко перегрузиться тем, что работает. Но не волнуйтесь, трансформировать фигуру легко! Мы сочетаем простые упражнения, которые эффективны, и вы можете увидеть результаты через 30-45 дней.
Ежедневные упражнения полезны для вашего здоровья, и доступно так много вариантов и безграничная информация. Может быть, вы уже попробовали что-то, но результатов мало или вообще нет.
Выполните приведенные ниже 7 простых упражнений, которые преобразят вашу фигуру
*Каждый подход на 8-16 повторений.
1. Отжимания
Отжимания – одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, поскольку для их выполнения задействуется большое количество мышц.
Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, шея нейтральна. Согните руки в локтях и начните опускаться на пол. Когда ваша грудь коснется его, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
** Для достижения наилучших результатов выполните 3 комплекта. Для новичка вы можете начать стоять с коленями, если вы не можете сделать это положение для розыгрыша.
2. Бёрпи
Бёрпи может быть отличным упражнением, поскольку оно сочетает в себе движения, помогающие укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, это поможет вам в ногах с кардиоэлементом. Бёрпи, сочетающий в себе множество областей упражнений, объединенных в одну!
Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое используется в силовых тренировках и в качестве аэробных упражнений. Базовое движение выполняется в четыре шага и известно как «берпи на четыре счета»: Начните в положении стоя. Примите положение приседа, упираясь руками в пол. Разобрала это для вас и показала простой способ начать работу с бёрпи, смотрите видео ниже.
3. Приседания
Приседания увеличивают силу нижней части тела и кора, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят большой удар с точки зрения сжигаемых калорий.
Приседания — это упражнение для нижней части тела. Вы можете выполнять вариант с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемые приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими весами, как штанга (приседания на груди и приседания на спине являются вариантами приседаний со штангой).
Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (четырехглавые и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы. Тем не менее, сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль при выполнении этого упражнения. КАК ВЫГЛЯДЯТ ПРАВИЛЬНЫЕ ПРИседания, runtastic.com
4. Приседания
Приседания — это многомышечное упражнение, на самом деле оно задействует брюшной пресс, а также другие группы мышц, в том числе:
грудь
сгибатели бедра
нижняя часть спины
шейка
Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки. Это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе. Кроме того, сильные мышцы кора могут помочь улучшить осанку. Хорошая осанка может улучшить внешний вид без потери веса.
Приседания — это упражнение на выносливость брюшного пресса, которое укрепляет и тонизирует мышцы живота. Это похоже на скручивание, но приседания имеют более полный диапазон движений и дополнительные условия. Также см. Situps vs. Crunches, healthline.com
5. Планка
Планка — отличное упражнение для брюшного пресса и кора. Она работает не только с прямыми мышцами живота, но и с другими мышцами живота и мышцами кора, идущими от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса. Чтобы ваш корпус оставался сильным и стабильным, добавьте планку в свою программу тренировки пресса.
Преимущества Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и крепкий корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, сбалансировать и наполнить тело энергией практически во время любой другой деятельности. Сила кора является основой для всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и позволит вам добиться лучшей осанки. Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для проверки силы и устойчивости мышц кора. Планка — это больше силовое упражнение, чем кардиоупражнение, но, задействуя ряд мышц, оно немного увеличивает сжигание калорий. Количество сожженных калорий зависит от вашего веса и от того, как долго вы держите планку. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, удерживая планку.
Продолжить – Измените форму тела
Через 30–45 дней вы заметите улучшение мышечной силы, выносливости и баланса даже два раза в неделю.
Эти упражнения принесут пользу вашему телу, но всегда есть возможность сделать их лучше и получить взамен лучшие результаты. Если вы заметили, что вас обливает потом, сконцентрируйтесь на дополнительных усилиях:
Добавьте еще 5 повторений или еще один подход.
Добавление веса к тренировкам
Оттачивайте свои движения, такие как приседания и бёрпи
Тренировка с напряжением всегда более эффективна, выполняя каждое движение в течение установленного периода времени, а не в течение определенного количества повторений. Преобразование формы тела требует времени и решимости одновременно.
Ознакомьтесь с 9 преимуществами высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ)
В Fightzonesg мы мотивируем друг друга становиться лучше. ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ
8 отличных движений для формирования мышц | Мускулы и фитнес
Посмотреть галерею
1 из 9
1 из 9
Некоторые тренеры/гуру/знатоки науки говорят, что вы ничего не можете сделать с формой ваших мышц, так как она на 100% определяется генетически. Другие считают, что, «воздействуя» на определенные области мышц, вы можете фактически изменить их форму. Хотя я не верю, что мы можем изменить настоящую генетическую «карту», которую нам предоставили для каждой из частей нашего тела, я верю. что мы можем использовать определенные упражнения, углы и хваты, чтобы выявить полный потенциал каждой мышцы. Другими словами, когда кому-то не хватает развития верхней части грудной клетки, я не обязательно чувствую, что это просто потому, что генетика «диктует», что нижняя часть грудных мышц доминирует над верхней, а скорее, что верхние грудные мышцы не развиты. получая надлежащую стимуляцию, чтобы она росла до своего максимального потенциала. Да, это правда, что вы не можете полностью изолировать одну область мышцы от другой, независимо от того, какое упражнение вы используете. Тем не менее, вы можете воздействовать на определенные группы двигательных единиц больше, чем на другие, в одной мышце, используя определенные захваты и/или плоскости движения (как показали исследования ЭМГ). сложная мышца. Интересно отметить, что есть определенные общие «недостатки», которые снова и снова проявляются среди стольких стажеров. Я не думаю, что это всегда результат генетических ограничений, а скорее функция несбалансированных тренировок. Поэтому, прежде чем идти по легкому пути и обвинять ошибочную генетику в своем непропорциональном телосложении, убедитесь, что вы делаете все возможное с точки зрения тренировок, чтобы решить проблему. Другими словами, генетика может иметь место, но многим просто не удается реализовать весь потенциал каждой отдельной группы мышц. Имея это в виду, вот мои 8 любимых (редко используемых) «формирующих мышцы» движений:
2 из 9
Жим лежа в тренажере Смита до шеи
Используйте умеренный вес, держите локти широко разведенными и выполняйте полный диапазон движений. Однако не опускайте штангу так низко, чтобы напрягать плечи. Цель: верхняя часть грудных мышц
3 из 9
Жим лежа обратным хватом
Это можно делать со свободными весами или на тренажере Смита. Поднимите штангу к нижней части грудных мышц и отжимайтесь вверх, а 90 026 слегка назад. Исследования ЭМГ показывают, что это упражнение активирует верхнюю часть грудных мышц даже лучше, чем жимы на наклонной скамье. Цель: верхняя часть грудных мышц 9.0006
4 из 9
Сисси-приседания со свободной посадкой
Это упражнение НЕ для слабаков, потому что доведенное до отказа и выполненное (вспомните глубокую растяжку) с полной амплитудой движения, оно будет гореть, как и некоторые другие движения квадрицепсов, а пампинг просто ужасен. . Цель: середина бедра
5 из 9
Концентрированное сгибание рук в сидячем положении
Из-за фиксированного положения плеча и молоткообразного хвата это упражнение дает брахиалису «двойной удар». Увеличение размера этой мышцы, которая находится под бицепсом, поможет увеличить желанный «пик» руки. Цель: брахиалис
6 из 9
Шраги из-за спины/Тяга в вертикальном положении Гибрид
Я предпочитаю делать это на тренажере Смита, но можно использовать и бесплатный BB. Ключом к этому движению является не только пожимание плечами, но и попытка вертикальной тяги. Хотя на самом деле гриф не будет перемещаться более чем на несколько дюймов, добавленный эффект будет впечатляющим, когда дело доходит до попадания в средние трапеции. Цель: средние трапеции
7 из 9
Боковой гантель с наклоном
Лежа на спине на наклонной скамье, установленной примерно на 60 градусов, вы получите совершенно другое ощущение, чем базовые версии стоя/сидя. Это также обеспечит гораздо большую растяжку мышц, а также заставит их выполнять чрезвычайно строгую технику. Цель:
8 из 9
Сгибание рук с вращением на наклонной скамье
Многие люди делают сгибания рук на наклонной скамье, но лишь немногие поворачивают руки в преувеличенно супинированном положении, что не только сдавливает внутреннюю часть бицепса, но и приводит к экстремальной растяжке, стимулирующей его рост. вся мышца в нижнем положении. Цель: короткая (внутренняя) головка бицепса
9 из 9
Тяга вниз на прямых руках
Мне нравится делать это с коротким прямым грифом и легким наклоном туловища вперед. Я рекомендую держать руки полностью прямыми и использовать «ложный хват», когда большой палец находится на той же стороне грифа, что и другие пальцы. Обязательно начните с поднятия рук достаточно высоко, чтобы растянуть широчайшие мышцы, а в нижней точке напрягите и сильно напрягите мышцы. Цель: верхние широчайшие
Назад к введению
Некоторые тренеры/гуру/знатоки науки говорят, что вы ничего не можете сделать с формой ваших мышц, так как она на 100% определяется генетически. Другие считают, что, «воздействуя» на определенные участки мышцы, можно фактически изменить ее форму.
Хотя я не верю, что мы можем изменить настоящую генетическую «карту», которую нам предоставили для каждой из частей нашего тела, я верю, что мы можем использовать определенные упражнения, углы и хваты, чтобы выявить полный потенциал каждой мышцы.
Другими словами, когда у кого-то не развита верхняя часть грудной клетки, я не обязательно чувствую, что это просто потому, что генетика «диктует», что нижняя грудная мышца доминирует над верхней, а скорее верхняя часть грудной клетки не получает надлежащей стимуляции для того, чтобы для того, чтобы он вырос до своего максимального потенциала.
Да, это правда, что вы не можете полностью изолировать одну область мышцы от другой, независимо от того, какое упражнение вы используете. Тем не менее, вы можете воздействовать на определенные группы двигательных единиц больше, чем на другие, в одной мышце, используя определенные захваты и/или плоскости движения (как показали исследования ЭМГ). сложная мышца.
Интересно отметить, что есть определенные общие «недостатки», которые снова и снова проявляются среди многих стажеров. Я не думаю, что это всегда результат генетического ограничения, а скорее результат несбалансированного обучения.
Поэтому, прежде чем идти по легкому пути и обвинять генетику в непропорциональном телосложении, убедитесь, что вы делаете все возможное для решения этой проблемы. Другими словами, генетика может быть и есть, но многим просто не удается реализовать весь потенциал каждой отдельной группы мышц.
Имея это в виду, вот мои 8 любимых (редко используемых) «формирующих мышцы» движений:
Жим лежа в тренажере Смита до шеи
Используйте умеренный вес, держите локти широко разведенными и работайте в полном диапазоне движений. Однако не опускайте штангу так низко, чтобы напрягать плечи.
Цель: верхняя часть грудных мышц
Жим лежа обратным хватом
Это можно делать со свободными весами или на тренажере Смита. Поднимите штангу к нижней части грудных мышц и нажмите вверх и 9.0026 слегка назад. Исследования ЭМГ показывают, что это упражнение активирует верхнюю часть грудных мышц даже лучше, чем жимы на наклонной скамье.
Цель: верхняя часть грудных мышц
Сисси-приседания со свободной посадкой
Это упражнение НЕ для слабаков, потому что доведенное до отказа и выполненное (вспомните глубокую растяжку) с полной амплитудой движения, оно будет гореть, как и несколько других движений квадрицепсов – и накачка возмутительно.
Цель: середина бедра
Сгибание молота с концентрацией сидя
Из-за фиксированного положения плеча и молоткообразного хвата это упражнение дает «двойной удар» по плечевой мышце. Увеличение размера этой мышцы, лежащей под бицепсом, поможет увеличить желанный «пик» руки.
Цель: Брахиалис
Шраги из-за спины/Тяга в вертикальном положении Гибрид
Я предпочитаю делать это на тренажере Смита, но можно использовать и свободный ББ. Ключом к этому движению является не только пожимание плечами, но и попытка вертикальной тяги. Хотя штанга на самом деле не будет перемещаться более чем на несколько дюймов, дополнительный эффект будет впечатляющим, когда дело доходит до ударов по средним трапециям.
Мишень: средние трапеции
Боковая гантель на наклонной скамье
Выполнение боковых боковых жимов лежа на спине на наклонной скамье, установленной под углом около 60 градусов, придаст упражнению совершенно иное ощущение, чем базовые версии стоя/сидя. Это также обеспечит гораздо большую растяжку мышц, а также заставит их выполнять чрезвычайно строгую форму.
Цель:
Сгибание рук с вращением на наклонной скамье
Многие люди делают сгибания рук на наклонной скамье, но лишь немногие поворачивают руки в преувеличенно супинированном положении, что не только сокрушает внутреннюю часть бицепса, но и приводит к экстремальному растяжению, стимулирующему рост вся мышца в нижнем положении.
Больше ходите пешком. Забудьте про лифты, пользуйтесь только лестницами, не стойте на эскалаторе, а идите слева. Вместо того чтобы прокатиться на машине до ближайшего супермаркета — дойдите до него пешком. Если можете дойди до работы пешком, лучше откажитесь от транспорта, пусть он и сэкономит вам время. Пренебрегайте всем, что может облегчить вам жизнь. Помните, что любая физическая активность будет вам только на руку (читайте — на ногу).
Прежде чем начать тренировки, скорректируйте ваше питание, где сбалансированно должны сочетаться белки, жиры и углеводы. Помните, что не стоит расслабляться и срываться на что-то «вредное». Однако если чувствуете, что не можете полностью отказаться, например, от сладкого, лучше позволить себе это в первой половине дня. Ешьте больше белка, который поможет укрепить мышцы, и пейте больше воды, которая будет выводить токсины из организма. Включите в рацион питания рыбу, куриные грудки, индейку, не забывайте про овощи и крупы. Постарайтесь сократить до минимума выпечку, сладости и соленое.
Усвойте одно правило: худеть только в определенных местах — невозможно, поэтому только упражнения на ноги не принесут желаемого результата. Сочетайте их с общими кардионагрузками, например, с бегом на эллипсоиде, беговой дорожке, ездой на велосипеде (последнее упражнение — наименее эффективное). Тренировки должны длиться не менее 40 минут — в противном случае о результате можно и не мечтать. Имейте в виду, что лучший результат дает сочетание кардио с силовыми упражнениями, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. К слову, не забывайте и о растяжке.
Не пренебрегайте косметическими процедурами, например обертывания, которые ускорят процесс похудения. Также попробуйте перед душем потереть ноги жесткой сухой щеткой. Такая процедура стимулирует кровообращение и помогает работе лимфатической системы. Не забывайте про массаж, который в принципе можно проводить и самостоятельно в домашних условиях. Главное–выбрать подходящее масло.
Хорошим подспорьем могут стать корректирующие кремы. Главное — не возлагать на них слишком большие надежды, они лишь помощники, но никак неглавное средство достижения цели. Пользуйтесь или перед тренировками, так процесс похудения немного ускорится. Лучше всего выбирать средства, в составе которых есть кофеин, перец, корица, цитрусы — они способствуют притоку крови к проблемным местам.
Утяжелители для рук и ног SUMMUS
Узнать цену
Реклама. ООО «Яндекс»
Фото: Getty Images
Сегодня читают
Мудрые советы: 10 привычек турецких женщин, которые вам стоит перенять
Тест: выберите киногероя, а мы расскажем, какой мужчина вам идеально подходит
Тест: выберите картинку, а мы скажем, где находится ваше место силы
Тест: насколько вы счастливы по шкале от 0 до 20?
Забудьте о салонах: самое эффективное средство против морщин, которое есть на вашей кухне
Комплекс упражнений на ноги с собственным весом – самые эффективные упражнения на бедра и ягодицы + фото на Sports.
ru
Хотите поработать над ногами, но нет времени идти в зал? Не проблема! Тренеры Women’s Health Ли Герсон и Лорен Дель Турко разработали комплекс упражнений, который можно выполнить дома без использования дополнительного оборудования. Начнем.
1. Конькобежец
Исходное положение: встаньте на правую ногу, левую согните и заведите за правую. Левая рука согнута в локте перед собой, правая отведена за спину. Корпус чуть наклонен вперед.
Теперь начинайте выполнять прыжки влево-вправо с ноги на ногу, как будто вы скользите на коньках. Движения должны быть симметричными. Помогайте себе руками, задавая инерцию махами.
Сделайте 8-12 повторений.
2. Наклоны с отведением ноги назад
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а левую руку вытяните в сторону для равновесия. Правая рука направлена вниз к полу.
Напрягите пресс и начинайте медленно наклоняться вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад. Наклоняйтесь, пока корпус и правая нога не образуют прямую линию, параллельную полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
3. Боковые подъемы ноги
Исходное положение: лягте на правый бок, ноги выпрямлены. Упритесь левой рукой перед грудью, правая вытянута над головой. Корпус держите ровно.
Начинайте поднимать левую ногу вверх, пока она не образует угол в 45°. Бедра не смещаются относительно прямой линии. Используйте упор левой рукой, чтобы удерживать равновесие. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
4. Выпрыгивания из приседа
Исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, кисти собраны в замок перед грудью. Сделайте приседание.
Теперь из положения приседа сделайте выпрыгивание вертикально вверх, с полным выпрямлением ног. Во время движения прямые руки уходят назад. Приземление идет сразу в положение приседа.
Сделайте 8-12 повторений.
5. Наклоны вперед в асимметричной стойке
Исходное положение: Встаньте прямо. Отведите левую ногу чуть назад и поставьте на переднюю часть стопы. Руки смотрят вниз и сцеплены перед собой.
Начинайте плавный наклон вперед, отводя бедра назад и немного сгибая колени. Вес тела идет на переднюю ногу. Когда корпус станет параллелен полу, вы должны почувствовать натяжение в подколенном сухожилии. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
6. Боковой выпад с захватом ноги
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Поднимите правую ногу вверх к себе и согните в колене. Обхватите двумя руками. Из этого положения сделайте боковой выпад вправо. Левая рука согнута в локте перед собой, правая за спиной для равновесия. Из нижнего положения возвращайтесь сразу в позицию с согнутым коленом. Это одно повторение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
7. Приседания вверх-вниз
Исходное положение: встаньте в положение полуприседа – ноги чуть согнуты в коленях, бедра отведены назад. Руки скрещены перед собой.
Опустите поочередно на пол правое и левое колено, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений, чередуя ногу, которая опускается на пол первой.
8. Выпад-реверанс
Исходное положение: встаньте прямо, ступни на уровне бедер, руки сцеплены перед грудью в замок.
Отведите левую ногу назад, выполняя обратный выпад, при этом нога заводится чуть глубже вправо, чтобы получился реверанс. Оба колена должны образовать угол в 90°. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте аналогичный выпад правой ногой. Это одно повторение.
Сделайте 8-12 повторений.
9. Изометрические приседания
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Выполните приседание – согните колени и отведите бедра назад. При этом руки выносятся вперед перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Сделайте 5 повторений.
10. Чередующийся выпад
Исходное положение: встаньте прямо, ступни на ширине бедер, руки по бокам.
Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
11. Отведение ноги назад
Исходное положение: встаньте и перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите чуть назад, слегка касаясь носком пола. Правая нога чуть согнута в колене. Руки в замке перед собой.
Сохраняя вес тела на правой ноге, начинайте медленно отводить левую ногу назад. Она должна достигнуть положения параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
12. Изометрический мостик
Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, руки вытянуты по бокам.
Надавите на пятки, напрягите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайтесь в верхнем положении пять секунд, затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.
Сделайте 5 повторений.
Читайте также
Тренировка для начинающих в домашних условиях
Тренировка всего тела в домашних условиях
Тренировки для мужчин в домашних условиях
Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье
Фото: womenshealthmag.com; pexels.com/Marta Wave
10 лучших упражнений для ног по мнению экспертов — Forbes Health
Включение упражнений для ног в комплексную программу фитнеса имеет решающее значение для того, чтобы оставаться активным, сильным и независимым. Упражнения для ног могут помочь предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья, сохраняя подвижность и работая с некоторыми из самых крупных мышц тела. Сильные ноги жизненно важны для упражнений с отягощением и сопротивлением, которые поддерживают здоровье костей, сердца и общего состояния здоровья с возрастом.
С таким большим выбором упражнений для ног может быть трудно понять, с чего начать. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений для ног, которые вы можете делать в любом возрасте, по мнению экспертов по фитнесу.
Вас также могут заинтересовать добавки для тренировок от наших избранных партнеров
Протеиновый порошок на растительной основе Kaged Plantein
Купить сейчас
На веб-сайте Kaged
Предоставляет полный набор EAAS + BCAAS
Без сои, молочных продуктов, лактозы и глютена
Банан, корица и арахисовое масло с натуральным вкусом и 0 г сахара
Гладкая кремовая текстура с основными ингредиентами, такими как кокосовое масло МСТ и органическая киноа
20 г протеина и 150 мг холина для стимуляции синтеза мышечного белка
Богатый источник белка для восстановления мышц
Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль, включая незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью
Без сои, без глютена и для веганов
Предтренировочный комплекс Kaged Ultimate
Купить сейчас
На веб-сайте Kaged
В состав входят высококачественные ингредиенты, которые поддерживают энергию, концентрацию и наращивание мышечной массы
Подходит для веганов/вегетарианцев
Сертификация Informed Sport
, что делает его более безопасным для спортсменов всех уровней и дисциплин
Выберите один из 7 различных вкусов
(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
Основные мышцы ног
Ноги содержат одни из самых крупных мышц тела и обычно делятся на две части: верхняя часть ноги (выше колена) и нижняя часть ноги (ниже колена). Основные мышцы бедра включают сгибатели бедра (включая поясничную мышцу), четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, которые выстилают бедренную кость (или бедренную кость), а основные мышцы голени включают икроножную, переднюю большеберцовую и камбаловидную мышцы. , которые отвечают за движение голеностопного сустава и стопы.
Четырехглавая мышца, расположенная в передней части бедра, является самой объемной мышцей тела. На самом деле она состоит из четырех отдельных мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой, медиальной широкой и промежуточной широкой. Четырехглавая мышца — единственная мышца в теле, которая разгибает или выпрямляет колени, а прямая мышца бедра сгибает или сгибает бедра. Квадроциклы используются во многих повседневных делах, включая ходьбу, стояние, подъем по лестнице и подъем со стула или туалета. Квадрицепсы также очень важны во время занятий спортом, которые включают в себя бег, прыжки или удары ногами.
Подколенные сухожилия расположены напротив четырехглавой мышцы на нижней стороне бедра и состоят из трех мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Основная функция подколенных сухожилий — сгибание колена и помощь в разгибании бедра. Вместе подколенные сухожилия и квадрицепсы помогают контролировать движения ног и стабилизировать тело от нижних конечностей до таза. Обе эти группы мышц должны быть сильными, чтобы поддерживать мышечный баланс, предотвращать травмы и оптимизировать работу ног.
К основным (и самым крупным) мышцам голени относятся икроножная и камбаловидная, составляющие основную часть голени. Хотя и не такие большие, как квадрицепсы или подколенные сухожилия, икроножная и камбаловидная мышцы важны в повседневной жизни. Например, они соединяются со стопой и лодыжкой, что повышает стабильность и баланс, и они работают, чтобы держать вас в вертикальном положении и двигаться. Они соединяют и формируют ахиллово сухожилие и играют решающую роль в создании силы и стабильности для всех движений и действий нижних конечностей.
Преимущества упражнений для ног
Сохранение сильных мышц ног дает множество преимуществ. «Упражнения для ног могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы ног, что приводит к более стабильным суставам и лучшему общему балансу», — объясняет Даниэль Джордано, доктор физиотерапии и главный врач Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке. «Сильные ноги могут улучшить спортивные результаты и необходимы для занятий спортом и физической активности».
По словам доктора Джордано, упражнения для ног дают пять основных преимуществ:
Повышение мышечной силы и выносливости мышц ног
Улучшенный баланс и стабильность, особенно с возрастом
Снижение риска травм
Более стабильные суставы нижней части тела
Улучшение спортивных результатов
Как часто нужно выполнять упражнения для ног?
Упражнения для ног следует выполнять регулярно, но отдых также важен. «Вы должны тренировать ноги по крайней мере два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками», — говорит доктор Джордано. «День отдыха дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление, что важно для роста мышц и силы», — добавляет он. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки советует, чтобы отдых и восстановление были жизненно важными компонентами любой силовой тренировки, поскольку тренировки без отдыха могут привести к хронической усталости, снижению работоспособности и потенциальной травме.
Риски, связанные с упражнениями для ног
Как и любой вид упражнений, упражнения для ног могут представлять определенный риск. На самом деле, согласно отчету Национальной статистики здравоохранения за 2016 год Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 42% всех травм, связанных со спортом, приходится на нижние конечности tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1] Отчет о национальной статистике здравоохранения (2016) . CDC. По состоянию на 29.01.2023. . Хотя упражнения для ног при правильном выполнении обычно не являются причиной этих травм, выполнение упражнений или действий, которые превышают ваш уровень физической подготовки или без основы силы и физической подготовки, могут привести к травме.
Лучшие способы избежать травм при выполнении упражнений для ног включают в себя выполнение упражнений и использование веса, подходящего для вашего уровня физической подготовки, правильную разминку и внимательное отношение к своему положению и форме. Если вы новичок в упражнениях для ног, может быть полезно обратиться за советом относительно правильной формы к специалисту по фитнесу, например, к личному тренеру или физиотерапевту.
Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров
Будущее – цифровая персональная тренировка 1:1
Начать
На веб-сайте Future
Один на один с фитнес-тренером для неограниченных индивидуальных тренировок
Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
Отслеживайте свой прогресс в приложении Future
Доступна отмена обучения на будущее в течение первых 30 дней
Caliber Онлайн-тренировки по фитнесу
Начать
На веб-сайте Caliber
Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
Гибкие планы питания, учитывающие ваши предпочтения в еде и уровень активности
Отслеживайте свои силовые показатели и состав тела
Подберите элитного личного тренера, который понимает ваши цели
План бега Джогго
Начать
На веб-сайте Joggo
Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
Образовательный контент и звуковые инструкции
Найдена программа снижения веса
Начать
На веб-сайте Found
Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется
obé Занятия фитнесом по запросу
Начать
На веб-сайте obé Fitness
Откройте для себя тысячи занятий, которые помогут вам зарядиться энергией
Запишитесь на йогу, кардио, скульптуру, танцы, пилатес и многое другое
Эффективные тренировки всего за 10 минут
Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге
(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
Правильная механика упражнений для ног
Когда дело доходит до упражнений для ног, правильная механика тела может иметь решающее значение, улучшая результаты, а также помогая предотвратить травмы, по словам доктора Джордано, который рекомендует помнить следующие рекомендации, когда вы начинаете программу укрепления ног:
Начните с упражнений с собственным весом, в которых вес собственного тела используется в качестве сопротивления.
Как только у вас появится прочная база силы, вы можете перейти к упражнениям с внешним сопротивлением, таким как гантели, гири или штанги.
Правильная форма имеет важное значение, когда речь идет о предотвращении травм и достижении результатов. Например, важно задействовать корпус при выполнении упражнений для ног.
Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете, чтобы предотвратить травмы и тренировать свои мышцы.
10 лучших упражнений для ног
Ниже приведены 10 упражнений, которые помогут вам безопасно и эффективно укрепить ноги, по словам доктора Джордано. Имейте в виду, что каждое упражнение может быть изменено профессионалом по фитнесу, чтобы сделать его более сложным или более легким по мере необходимости.
Если у вас есть какие-либо заболевания или физические ограничения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к новой программе упражнений. Также важно доверять своему телу. Если что-то болит или кажется неправильным, не делайте этого. Профессионал, который знает вас и вашу уникальную историю болезни, может помочь вам соответствующим образом изменить упражнения.
1. Приседания
Приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, улучшают общую силу ног и корпуса, а также помогают сохранять равновесие и устойчивость.
Как делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора. Нижняя часть спины должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Положите руки на бедра или вытяните руки прямо перед собой. (Если вы выполняете приседания с отягощением, держите две гантели по бокам.)
Согните колени, опустив бедра к полу, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите свой вес на пятках.
Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или вы не достигнете полного диапазона движения), а затем отжимайтесь в исходное положение.
Выполните два-три подхода по 10 повторений.
2. Выпады
Выпады укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, а также улучшают баланс, стабильность и силу кора.
Как делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Если вы выполняете выпады с отягощением, держите две гантели по бокам.)
Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Согните оба колена, опуская левое колено к полу настолько, насколько позволяет диапазон движения (но не касаясь коленом пола). Стремитесь образовать прямой угол с обоими коленями, удерживая правое колено позади пальцев правой ноги.
Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора.
Используя правую ногу, оттолкнитесь в исходное положение.
Повторить с левой ногой.
Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
3. Становая тяга
Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и кор. Они могут улучшить общую силу ног и корпуса, а также улучшить баланс и стабильность. В этом примере используется штанга, но вы также можете держать метлу, чтобы сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять сопротивление, соответствующее вашему уровню физической подготовки.
Как это делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Штанга должна лежать на полу перед вами близко к пальцам ног.
Согните ноги в коленях, согнитесь в бедрах, задействуйте корпус и возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки и спину прямо на протяжении всего упражнения.
Встаньте прямо, используя мышцы задней поверхности ног, поднимите штангу над землей. Держите руки прямо, чтобы штанга висела на бедрах в верхней точке движения.
Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора.
Медленно опустите штангу на пол, согнув колени и согнув бедра.
Выполните два-три подхода по 10 повторений.
4. Приседания
Приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они также могут улучшить баланс, устойчивость и общую силу ног и имитировать важные повседневные действия, такие как перемещение по лестнице.
Как это сделать:
Встаньте лицом к тренировочной скамье или аэробному степу.
Поставьте правую ногу на скамью, не отрывая левой ноги от земли.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять свое тело на ступеньку.
Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора.
Шагните на пол левой ногой, затем правой ногой и поменяйте сторону.
Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
5. Прыжки на ящик
Прыжки на ящик — это плиометрические упражнения (движения, при которых достигается максимальная мышечная сила за короткие промежутки времени), которые задействуют квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Они могут улучшить взрывную силу ног, что означает способность прилагать максимальные усилия, высокоскоростные движения, которые позволяют вам прыгать, прыгать и бегать, а также улучшать сердечно-сосудистую систему. Упражнения с прыжками следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть прочная основа силы ног и вы выполнили динамическую разминку, такую как подъемы пяток, подъемы на ступеньки, выпады или прыжки на месте.
Как это делать:
Встаньте перед прочным ящиком или платформой, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки. Высота ящика должна быть сложной, но не настолько высокой, чтобы это ставило под угрозу вашу форму. Попробуйте начать с малого, с 6-дюймового шага, и увеличивайте высоту шага, как вам удобно. Вставать на ящик должно быть сложно, но выполнимо.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Опуститесь в высокий присед. Отведите руки назад, а затем подпрыгните и приземлитесь на коробку обеими ногами. Амортизируйте удар, слегка согнув колени, удерживая вес на средней части стопы и сохраняя вертикальное положение.
Спуститесь на пол. В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя уверенно, вы можете спрыгнуть вниз, мягко приземлившись на ноги. Всегда оставайтесь лицом к коробке.
Выполните два-три подхода по 10 повторений.
6. Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они могут улучшить баланс, стабильность и силу одной ноги.
Как это делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, позади вас скамья или аэробный степ. (Если вы выполняете приседания с отягощением, держите две гантели по бокам.)
Осторожно вытяните правую ногу назад к скамье, поставив верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы балансировать на левой ноге.
Согните оба колена, опуская правое колено к полу настолько, насколько позволяет диапазон движений (но не касаясь коленом пола). Стремитесь образовать прямой угол с левым коленом, удерживая колено позади пальцев ног.
Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора.
Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, сохраняя равновесие верхней части правой ноги на скамье. Выполните все повторения на этой стороне, прежде чем вернуться в исходное положение и сменить сторону.
Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
7. Подъемы на носки
Подъемы на носки укрепляют икроножные мышцы. Они могут улучшить стабильность лодыжки, а также общую силу ног.
Как делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Если вы выполняете подъемы на носки с отягощением, держите две гантели по бокам.)
Поднимитесь на носки, напрягая икроножные мышцы на пару секунд.
Медленно опустите пятки на пол.
Выполните два-три подхода по 10 повторений.
8. Ягодичные мостики
Мосты укрепляют ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также улучшают устойчивость корпуса и помогают сохранять равновесие и стабильность.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните колени и расставьте их на ширине плеч, стопы на полу. Положите руки по бокам ладонями вниз на пол.
Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (или настолько близко к этому выравниванию, насколько позволяет диапазон движения).
Задержитесь на пару секунд, прежде чем опустить бедра в исходное положение.
Выполните два-три подхода по 10 повторений.
9.
Приседания на одной ноге
Продвинутое упражнение, приседания на одной ноге задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они улучшают баланс, стабильность и силу одной ноги.
Как это сделать:
Балансируйте на правой ноге, вытягивая левую ногу перед собой. (Держите левую ногу прямо или слегка согните колено в зависимости от диапазона движения.) Держите руки перед собой для равновесия.
Согните правое колено, согнитесь в бедрах и опуститесь в присед, сохраняя равновесие и поддерживая прямую спину и напряженный корпус.
Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
10. Толкание салазок ногами
«Это мое любимое упражнение для ног, потому что оно задействует всю нижнюю часть тела», — говорит доктор Джиродано. Он укрепляет кор, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Это может улучшить общую силу, сердечно-сосудистую систему и помочь с балансом и стабильностью. Большинство перечисленных упражнений представляют собой вертикальные движения, при которых тело поднимается и опускается с помощью мышц бедер и ног. Толчок саней требует горизонтального перемещения (скольжения по земле) тяжелого предмета, поэтому мышцы работают по-другому. Сани добавляют сопротивление в новой плоскости движения и требуют, чтобы вы использовали мышцы ног иначе, чем в приседаниях или мостике. Поскольку не у всех есть под рукой санки, вы можете попробовать толкнуть любой тяжелый предмет, который может легко скользить по полу.
Как это сделать:
Прикрепите салазки к тяжелоатлетическому ремню или ремню, который удобно облегает вашу талию.
Встаньте позади саней, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, согнитесь в бедрах и опуститесь в присед, сохраняя спину прямой.
Возьмитесь за ручки санок и толкните их вперед, удерживая ноги в напряжении, а руки прямые.
Продолжайте толкать сани, пока не достигнете желаемого расстояния или времени. Вернитесь в исходное положение.
Выполните от шести до восьми повторений в зависимости от расстояния.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Протеиновый порошок Kaged Plantein на растительной основе
Содержит полный набор EAAS + BCAAS
Соя, молочные продукты, лактоза и без глютена
Натуральный ароматизатор, 0 г сахара
Придает гладкую кремовую текстуру благодаря ключевым ингредиентам, таким как кокосовый орех Масло MCT и органическая киноа
Ароматизаторы банана, корицы и арахисового масла
Купить сейчас
На веб-сайте Kaged
Как узнать больше об упражнениях для ног
Лучший способ узнать больше об упражнениях для ног, в том числе о том, какие из них соответствуют вашим уникальным потребностям и уровню физической подготовки, — это проконсультироваться со специалистом, например, с физиотерапевтом или опытным персональным тренером, — говорит доктор Джордано. Квалифицированный специалист по фитнесу может помочь вам разработать план укрепления нижних конечностей, который охватывает все мышцы ног, и научит вас, как нагружать и прогрессировать в тренировках с течением времени. Прогрессивное укрепление является наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы.
Подъем широчайших: инструкции, вариации и прочее
Подъем широчайших: инструкции, вариации и прочее
Заболевания
Популярные
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
Множественная склерография оз (РС)
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Болезни сердца 9 0016
Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожные заболевания и уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины БАДы и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Домашнее тестирование
CBD
Мужское здоровье
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Больше молчания
Будущее здоровья
План
Проблемы со здоровьем
Осознанное питание
Знатоки сахара
Двигайтесь Ваше тело
Здоровье кишечника
Продукты для настроения
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Вес Менеджмент
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
9
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический артрит
Мигрень Склероз
Псориаз
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Джейн Чертофф, 4 января 2021 г.
Подъем широчайших — это изолирующее упражнение для верхней части тела, которое задействует мышцы плеч.
Широчайшие, или подъемы в стороны, можно выполнять с гантелями, канатными блоками или на тренажере для подъемов в стороны в тренажерном зале. Их также можно выполнять без веса для начинающих.
Подъемы широчайших могут быть полезны для вашей физической подготовки, потому что они задействуют дельтовидные мышцы плеча. Укрепление дельтовидных мышц важно для предотвращения травм плеча. Они также важны, чтобы помочь вам толкать, тянуть и поднимать предметы, которыми вы пользуетесь ежедневно.
Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно выполнять подъем широчайших мышц и как выполнять различные варианты этого упражнения.
Упражнение на подъем гантелей стоя
Необходимое оборудование: легкие гантели весом от 2 до 10 фунтов, в зависимости от уровня вашей физической подготовки
Чтобы выполнить подъем на широчайшие, выполните следующие действия: расстояние друг от друга или в раздельной стойке. Держите по одной гантели в каждой руке и держите их по бокам. Ваш хват должен быть закрытым и нейтральным. Держите большие пальцы вокруг рукояток, а ладони поверните к телу.
Напрягите мышцы живота и потяните плечи вниз и назад. Ваша голова должна быть направлена вперед в нейтральном положении на одной линии с позвоночником. Вы можете слегка согнуть колени, если это помогает сохранять устойчивость в движении.
Начните поднимать гантели вверх и в стороны. Как только ваши руки окажутся на уровне плеч, слегка поверните их вверх. Гантели должны быть направлены немного вверх. Остановитесь, когда достигнете плеч и ваши руки будут параллельны полу.
Начните медленно опускать гантели, слегка вращая их вниз, как только вы опустите плечи.
Повторить движение. Выполните от 10 до 12 повторений, до 3 подходов.
Подъем широчайших на тренажере
Чтобы выполнить этот вариант, начните с регулировки веса в соответствии с тем, сколько вы хотите поднять.
Сядьте лицом к тренажеру, поставив ноги вперед или на подставку для ног.
Держите руки слегка согнутыми, а подушечки должны лежать чуть выше плеч.
Начните поднимать подушечки, нажимая локтями и поднимая плечо до уровня плеч.
Вернуться в исходное положение.
Подъем широчайших мышц одной рукой с тросовым блоком
Прикрепите один тросовый шкив к машине на уровне пояса.
Начните с левой руки: встаньте так, чтобы правый бок был рядом с машиной, и возьмите кабель в левую руку.
Начните поднимать трос левой рукой (она должна пересекать ваше тело) до параллели и на уровне плеча.
Вернитесь в исходное положение и повторите на правую сторону.
Подъем широчайших сидя
Чтобы выполнить этот вариант, сядьте прямо на край стула или горизонтальной скамьи. Следуйте тем же указаниям, что и при подъеме гантелей стоя.
Подъем широчайших перед собой
Чтобы выполнить этот вариант, начните в том же положении, что и при подъеме широчайших из положения стоя.
Вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, поднимите их прямо перед собой.
Поднимите на высоту плеч, прежде чем опустить обратно.
Вы можете поднять одну руку за раз, прежде чем переключиться на другую.
Важно правильно выполнять подъемы широчайших. Если вы делаете их неправильно, вы рискуете получить травму. Следующие советы помогут.
Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.
Держите туловище прямо и напряженно. Вы можете немного согнуть колени, если это поможет.
Стабилизируйте себя, поставив ноги на ширине бедер или приняв боковую стойку.
Не выгибайте спину. Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать травм.
Держите плечи опущенными во время выполнения движения, иначе вы можете повредить шею или ключицу.
Используйте одно контролируемое движение, чтобы поднять вес. Не раскачивайте их вверх слишком быстро. Если они слишком тяжелые, переключитесь на более легкие веса.
Подъемы широчайших обычно можно выполнять при любом уровне физической подготовки. Если они кажутся вам слишком сложными, возможно, вам придется использовать более легкий вес.
Если вы не знаете, как выполнять подъем широчайших или какой вес использовать для этого упражнения, проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером или другим специалистом по фитнесу. Они смогут провести вас через упражнение и оценить вашу форму, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.
Всегда избегайте боковых подъемов, если у вас есть травма плеча или вы испытываете боль во время выполнения упражнения. Ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать безопасные для вас упражнения.
Подъем широчайших — отличное упражнение для плеч, которое можно добавить к еженедельным силовым тренировкам. Вы можете выполнять подъемы широчайших два или три раза в неделю. Обязательно дайте себе по крайней мере день или два между подъемами широчайших, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть и восстановиться.
Для достижения наилучших результатов их можно комбинировать с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, жим от груди и становая тяга. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Последний медицинский осмотр 4 января 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Корателла, Г. и др. (2020). Электромиографический анализ вариаций боковых и фронтальных подъемов у соревнующихся бодибилдеров. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32824894/
Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».
Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программклуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».
Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).
У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.
Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.
Утренняя зарядка: как построить занятие
* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.
* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».
* Завершите занятие растяжкой.
* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Зарядка для мужчин: комплекс упражнений
Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Усложненные приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Отжимания
Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
«Квадрат»
Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.
Гиперэкстензия
Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.
Усложненная гиперэкстензия
Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.
Скручивания на пресс
Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.
Берпи (вариация)
Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.
Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.
Утренняя зарядка для живота, упражнения для пресса убрать живот в домашних условиях
Нет времени на тренажерку? Вы можете легко выполнить дома эту прекрасную зарядку для пресса менее чем за 10 минут! Узнайте, как привести в тонус мышцы живота за короткое время.
Если нет желания тратить время на посещение тренажерного зала, но очень хочется иметь плоский животик. Попробуйте эту тренировку для пресса XXI века, чтобы получить большие результаты за меньшее время. За всего лишь 8-16 минут утром вы приведете все тело в тонус и приведете его в «боевую готовность».
Ниже представлена эффективная программа для пресса из 8 упражнений, основанная на современной технике предварительного утомления, которую используют профессиональные спортсмены в своей подготовке.
Согласно этому методу после классических статичных упражнений на общую выносливость следуют динамичные двигательные упражнения.
Итак, приступаем к зарядке утренняя зарядка для пресса и талии!
Упражнения для зарядки пресса
Разберем предварительно технику нескольких классических упражнений с усложненными вариациями, чтобы ваша утренняя зарядка оставалась для вас в меру сложной, разнообразной и интересной.
Планка на прямых руках
Начнем с обычной статической планки – идеального способа накачать пресс быстро. Примите упор лежа как для отжиманий, руки согнуты в локте, предплечье на полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, тело должно создавать прямую линию, мышцы пресса при этом напряжены, сохраняйте нормальное дыхание.
Это статическое упражнение включит ваши мышцы для следующего упражнения. Постарайтесь удерживать ее сериями по 20-30 секунд, затем давать мыщцам отдых на 3-5 секунды и продолжить выполнение.
Планка на прямых руках
Сложность упражнения можно увеличить добавив попеременное касание противоположной рукой в локте и у плеча, оставаясь в планке.
Для более подготовленных читательниц можем предложить попеременный подъем руки или ноги, также оставаясь в планке на прямых руках. Наибольшей сложностью отличается одновременный подъем разноименных руки и ноги как показано ниже.
Подъем руки и ноги в планке
Также рекомендуем обратить внимание на обратную планка на прямых руках, которая вериколепно включает весь кор, мышцы спины и ягодицы.
Обратная планка на прямых руках
Также потестируйте вариацию движения «Альпинист» из планки.
Боковая планка
Приготовьтесь к тому, что мышцы пресса будут работать усердно как никогда раньше. Это простое упражнение более эффективно, чем скручивания, так как оно с дополнительной силой прорабатывает косые мышцы живота и позволяет быстро привести в тонус ваше тело.
Кроме того, боковая планка обеспечивает качественное утомление для последующих упражнений в серии зарядки для пресса живота.
Боковая планка на прямой руке
Несмотря на то, что удерживать это положение следует в течение 30 секунд на каждую сторону, следите за тем, чтобы удерживать корпус на прямой линии. Бедра должны быть приподняты, грудь наружу.
Для увеличения сложности можно добавить скручивания в боковой планке на локте, которые также активизируют мышцы стабилизаторы корпуса и спины.
Скручивания в боковой планке на локте
И конечно все боковые планки будут задейстовать все мышцы пресса и косые мышцы живота.
Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз»
Следующие упражнение Скалолаз в этой цепочке может выполняться из положение планки на прямых руках и в целом имеет множетсво вариаций с петлями, босу и фитболом. Встаньте в позицию упора лежа, стопы поставьте ровно на пол, и подтяните колено через корпус к противоположному локтю.
Целевые мышцы: мускулатура пресса (прямая и поперечная мышца живота, наружные и внутренние косые)
Вспомогательные мышцы: большая ягодичная мышца, бицепс бедра, прямые мышцы спины, малая грудная мышца, передние зубчатые, икроножные мышцы, мышцы плечевого пояса.
Быстрый скалолаз
Упражнение альпинист (скалолаз) или по другому — бегущая планка — это комплексное многосуставное упражнение, которое лучше всего подходит для тонуса фигуры и избавления от лишнего веса.
Упражнение прорабатывает пресс и нижнюю часть тела, а также из за своей интенсивности помогает сжигать подкожный жир. Также мы укрепляем наше сердце и органы дыхания — это помогает нам стать выносливее и быстрее. Выполните от 20 до 30 движений в одном походе.
Подтягивание ног к груди на фитболе
К этому моменту ваши мышцы брюшного пресса будут уже немного уставшими от предыдущых упражнений, поэтому особое внимание уделяйте технике выполнения и контролю координации. Идеальное сочетание упражнений для мышц живота будет включать работу на фитболе.
Она поможет вам создать дополнительную нагрузку на пресс, сместив центр тяжести ближе к груди, заставив мыщцы пресса выкладываться на полную мощность и задействовав мышцы стабилизаторы корпуса и спины в полную силу.
Подтягивание ног к груди на фитболе
Выполните 10-15 повторений повторений с фитболом. На практике техника «Альпинист» сложнее всего выполняется как раз из данного положения.
В ваключительные упражнения разминки пресса утром или перед трениркой можно добавить попеременные боковые скручивания, которые не потребую много усилий помогут вам лучше прочувствовать мышцы бокового пресса в стато-динамической работе.
Попеременные боковые скручивания
Перейдем теперь с самому интересному.
Комплекс зарядки в домашних условиях для пресса
Предложенные комплексы рекомендуем выполнять утром перед завтраком или в зале до основной тренировки. Уделив каждому упражнению не более 1 минуты вы справитесь со всем комплексом менее чем за 8 минут.
Исследования показали, что упражнения для мышц пресса помогают достичь силовой выносливости. Они также позволяют сократить риск болезненности в пояснице и вероятность травм.
Рекомендуем увеличивать количество кругов до 3х и сохранить время тренировки в 20 минутном интервале.
Круговая тренировка пресса (зарядка)
Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чувствуете усталость? Отлично! Вы славно поработали! Выполняя этот комплекс регулярно, будете потрясены тем, как хорошо вы можете проработать мышцы пресса без стандартных приевшихся упражнений на скручивание, дополнительного оборудования и посещения тренажерного зала.
Также предлагаем вашему вниманию один из интереснейших комплексов от одного из лидеров российского трейлраннинга, Екатерины Митяевой.
Эти программы помогут создать пресс вашей мечты не выходя их дома. Попробуйте эти тренировки, эффективно проработайте мышцы пресса и результат вашей усердной работы просто поразит всех окружающих.
Универсальные комплексы зарядки для пресса
Рекомендуем чередовать силовые программы для пресса с тренировками других частей тела, например, попробуйте этот комплекс упражнений для идеальной линии бедер.
Выполнять его можно где угодно, на улице, в офисе в перерыв, или дома. При желании разнообразить свою тренировку на пресс на улице или зале, где есть подходящий турник, предлагаем следующую разминочную программу на пресс
Улучшенная зарядка для пресса
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Ее можно выполнять как в круговом формате, так и последовательно. Закончить такую тренировку рекомендуем работой на бедра или ягодицы, например максимальным количеством приседаний без отягощения в течение 5 минут. Вы можете приседать без перерыва или же выполнять по принципу 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Хорошим дополнением для проработки пресса в условиях дома будет тренировка мышц стабилизаторов ног, которые помогут вам дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости и длительных нагрузках.
И заключительная тренировка на пресс больше акцентирована на нижний пресс. Как вы начнете пробовать наши тренировки вы обратите внимание, что нижний пресс сложнее прокачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы.
Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики.
Как накачать нижний пресс
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Советы для проработки пресса
Также рекомендуем включить в свои программу интервальные тренировки и подобрать для себя правильный рацион питания, чтобы не оставить жиру ни единого шанса. В питании отдавайте предпочтение натуральным продуктам, налегайте на фрукты, уменьшающие жир в вашем рационе.
Если у вас не так много свободного времени на тренировки, а результат получить хочется — используйте короткие взрывные интервальные тренировки.
Идеальное тело – это совсем не сложно. Главное – соблюдать регулярность! Уделяйте этой утренней зарядке пресса 10 минут в день и уже через месяц вы заметите результаты, глядя в зеркало на свой сексуальный животик!
Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Базовый набор добавок женщинам на фитнес-тело Ozon
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Упражнение «Доброе утро»: инструкции, преимущества, варианты
Вы видели, как лифтеры превращают приседания со штангой в «доброе утро», теряя напряжение в верхней части спины? Теперь проблема не в том, что упражнение «доброе утро» не очень хорошее упражнение, а в том, что нижняя часть спины ставится в рискованное положение. Приседания — это приседания, а гудморнинги — это гудморнинги, и не путайте их.
Регулярно выполняя гудморнинги со штангой, вы укрепите всю спину, и ваши приседания никогда не будут выглядеть как неудачные видео на тренировке. Кроме того, это даст вам немного попсы в задней части. Здесь мы углубимся в то, что такое «доброе утро» (включая кофе), как его делать, преимущества, распространенные ошибки, а также некоторые альтернативы и варианты, если вариант со штангой не для вас.
Возьмите кофе и приготовьтесь к нескольким добрым утрам.
ЧТО ТАКОЕ ШТАНГА ДОБРОЕ УТРО?
Доброе утро со штангой — это чистое упражнение на тазобедренный сустав, которое тренирует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Поместив штангу на верхнюю часть спины и повернув ее на шарнирах, вы заставите бедра, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия выполнять широкий диапазон движений, чтобы добавить мышц и силы. Но если проблема связана с подвижностью плеч или болью в пояснице, лучше всего выбрать альтернативу или вариант ниже.
Упражнения со штангой необходимо освоить с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать интенсивность. Когда вы освоитесь, это фантастическое упражнение для наращивания мышц и силы задних мышц.
КАК ДЕЛАТЬ СО ШТАНГОЙ ДОБРОЕ УТРО
Установите штангу на стойку для приседаний так же, как для приседаний со штангой на спине.
Поднырните под штангу и поместите штангу в удобное для вас положение на верхнюю часть спины.
Снимите штангу со стоек и сделайте два-три шага назад. Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными.
Остановитесь, когда ваш торс будет почти параллелен полу.
Затем поднимитесь в положение стоя, напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Сбросьте нейтральную позу и повторите для соответствующих повторений.
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ
Гудморнинг со штангой — это упражнение преимущественно для нижней части тела, но из-за того, что штанга находится на спине, задействована и верхняя часть тела. Вот основные мышцы, тренируемые гудморнингом со штангой.
Верхняя часть туловища
Верхняя часть спины (ромбы, трапеции)
латов
Задняя часть дельтовидной мышцы
Нижняя часть тела
Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Нижняя часть спины (выпрямитель позвоночника)
Передняя сердцевина
5 ПРЕИМУЩЕСТВА ОТ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ДОБРОЕ УТРО»
Несмотря на то, что эта тазобедренная петля с нагрузкой на спину сложна в выполнении, а требования к подвижности бедер и плеч огромны, «доброе утро» со штангой имеет пять заметных преимуществ.
Улучшение результатов в приседаниях и становой тяге: Сохранение силы и нейтральности нижней части спины необходимо для качественного выполнения становой тяги и приседаний. Любая утечка энергии вниз приведет к потере формы и более высокому риску получения травмы. Поскольку вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, пожалуйста, не позволяйте этому быть вашей нижней частью спины. Кроме того, гудморнинги тренируют силу локаута при разгибании бедра, которая напрямую связана с обоими этими упражнениями.
Сила и мышцы нижней части спины: Выпрямители позвоночника — это три длинные тонкие мышцы, идущие вертикально от таза вверх по позвоночнику к шее. Они сохраняют целостность позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять изгибу позвоночника, который может произойти при сильно нагруженных упражнениях на нижнюю часть тела. Упражнения со штангой добавят этим мышцам мышечной массы и силы, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при больших нагрузках.
Предотвращение травм: Когда верхушка дерева становится тяжелой, оно наклоняется в одну сторону. Обычно, чтобы решить эту проблему, вы привязываете веревку и прибиваете ее к земле с противоположной стороны, чтобы придать дереву большую устойчивость. Выпрямители позвоночника играют аналогичную роль в поддержании стабильности позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки. Когда вы тренируетесь тяжело и тяжело, нижняя часть спины играет важную роль в поддержании правильного положения позвоночника. Это уменьшает компенсацию и снижает риск травм нижней части спины.
Build A Posterior of Steel: Доброе утро заставляет нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия выполнять больший диапазон движений и обеспечивает растяжку во время эксцентрического сокращения перед концентрическим сокращением. Упражнения, которые безопасно задействуют группу мышц в более широком диапазоне движений, отлично подходят для наращивания мышечной массы.
Улучшенная осанка: Мы живем в обществе внутренней ротации, потому что мы часами сгорбляемся над нашими компьютерами и смартфонами. Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, играют важную роль в поддержании хорошей осанки, и, тренируя их, вы частично избавляетесь от вреда, причиняемого сидением.
3 РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ
Упражнение «Доброе утро» имеет большое значение для восстановления работоспособности. Но вам нужно обращать внимание на детали, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не навредить себе.
У вас нет достаточной подвижности: Вам нужна хорошая подвижность плеч и бедер, чтобы выполнять гудморнинг со штангой. Если вам сложно выполнять становую тягу с пола или вы чувствуете боль в передней части плеча, когда штанга находится на спине, прислушайтесь к вариантам и альтернативам, приведенным ниже, и поработайте над своей подвижностью. Попытка вставить круглый колышек в квадратное отверстие с помощью этого упражнения — верный способ получить травму.
Не прогрессируйте слишком быстро: Гудморнинги — это вспомогательное упражнение, которое не подходит для одноповторного максимума. Не относитесь к этому как к абсолютному силовому упражнению, прогрессируйте медленно и дайте своему наставнику сформироваться с увеличением интенсивности. Большой диапазон движений отлично подходит для наращивания мышечной массы, но это также означает, что существует гораздо больше возможностей для ошибок. Будь осторожен.
Нет округления позвоночника: Если вы слишком самоуверенны и используете больший вес, чем можете выдержать, вы можете округлить верхнюю часть спины и согнуть грудь в нижней части шарнира. Это может означать катастрофу для поясницы, потому что вы переносите вес на спину, а не на бедра и подколенные сухожилия. Если это происходит, сбросьте вес, замедлите его и сосредоточьтесь на тазобедренном суставе, чтобы обезопасить себя.
СОВЕТЫ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ ДОБРОГО УТРО
Вы можете загрузить упражнение «Доброе утро», но не путайте его с упражнением на абсолютную силу. Неважно, какой у вас максимум на одно повторение, кроме, может быть, вашей собаки. Здесь обязательно используйте хорошую форму в качестве руководства по загрузке, а не свое эго. Используйте эти рекомендации в качестве руководства, и их можно настроить в соответствии с вашими целями в фитнесе.
Для гипертрофии: Выполнение трех-четырех подходов по 6-12 повторений в сочетании с другим упражнением на ягодичные мышцы или подколенное сухожилие хорошо помогает нарастить мышечную массу. Например
1А. Доброе утро со штангой: от 6 до 12 повторений
1B. Вариант сгибаний подколенного сухожилия: 12 повторений
Для силы: Здесь хорошо работает от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений. Поскольку вы тренируетесь на силу, лучше сочетать его с упражнениями на подвижность для восстановления и техники. Например
1А. Доброе утро со штангой: от четырех до шести повторений
1B. Пассивное опускание ног: 10 повторений на каждую сторону
ДОБРОЕ УТРО ВАРИАНТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ УПРАЖНЕНИЙ
Не у всех есть подвижность плеч или бедер для гудморнингов со штангой, но это не значит, что вы не должны тренировать это ценное движение. Вот несколько вариантов и альтернатив, чтобы продолжать строить свою заднюю часть из стали.
1 из 4
Эластичная лента, доброе утро
Эластичная лента, доброе утро
Все преимущества доброго утра, но без штанги на спине и необходимости подвижности плеч, чтобы держать ее там, без боли. Несмотря на то, что эспандер может показаться неудобным на шее, этот вариант легче влияет на верхнюю часть спины и плечевые суставы.
2 из 4
Разгибания спины с отягощением (GHD с цепями) – нижняя часть спины и сила кора доброе утро. Они являются эффективной альтернативой и могут быть загружены различными способами для укрепления поясницы, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
3 из 4
Гантель, доброе утро
Гантель, доброе утро
Если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или бедер, гудморнинг с гантелями — это то, что вам нужно. Передняя нагрузка меньше нагружает плечевой сустав и побуждает вас больше садиться на бедра. Здесь проблема с нагрузкой, но вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы накачать мышцы.
4 из 4
Варианты китайской планки
Обратная китайская планка
Обратная китайская планка — это продвинутое изометрическое упражнение, которое задействует всю вашу заднюю цепь. Используя только верхнюю часть спины и пятки для устойчивости и поддержки, вы полностью задействуете нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы удерживать вас в твердом положении планки. Теперь, если вы этого не сделаете, вы и пол станете одним целым.
7 лучших утренних упражнений для пробуждения после пробуждения
Фото:
Инти Сент-Клер
Вы знаете кого-нибудь, кто просыпается очень рано утром, чтобы потренироваться? На YouTube так много видео с утренними тренировками для женщин, что можно с уверенностью сказать, что для этого существует сообщество. Являетесь ли вы одним из тех людей, которые тренируются по утрам, или завидуете тем, кто это делает, никогда не поздно начать.
Даже если в вашем распоряжении нет тренажерного зала, это не оправдание, потому что есть множество утренних упражнений, которые вы можете делать с помощью собственного веса и нескольких гантелей (если хотите их добавить). Как и в любом упражнении, движение вашего тела является наиболее важной частью, и чтобы помочь вам начать, мы привлекли некоторых лучших тренеров по фитнесу, чтобы получить их лучшие утренние тренировки, которые вы можете выполнять практически в любом месте и в любое время.
1. Планка для предплечий
Фото:
ГрейдиРиз / Getty Images
Хизер Перрен, старший мастер-тренер Lagree Fitness, предлагает начать утреннюю тренировку с планки для предплечий, чтобы определить свои намерения на день.
Вот как это делать:
1. Начните в модифицированном положении с опущенными коленями и прямым, нейтральным позвоночником. Избегайте любого выгибания нижней части спины. (Если вы чувствуете боль в пояснице, слегка приподнимите бедра.)
2. Плечи должны располагаться над локтями или немного сзади.
3. Держите предплечья параллельно друг другу.
4. Держите голову немного вперед, не позволяя подбородку упираться в грудь.
5. Не забывайте дышать!
«Чтобы увеличить интенсивность, поднимите колени к носкам, сохраняя при этом ровную спину, где плечи находятся на одной линии с бедрами», — говорит Перрен. «Оттолкнитесь пятками, сводя ноги вместе. Стремитесь увеличивать продолжительность планки каждый день на 5–10 секунд».
2. Ягодичный мостик
Фото:
сопрадит / Getty Images
Вы, наверное, видели, как люди в тренажерном зале делают ягодичные мостики, но вы можете добавить это упражнение к своей утренней тренировке для дополнительной силовой тренировки.
«Ягодичный мостик — отличный способ укрепить ягодичные и подколенные сухожилия, а также помочь раскрыть напряженные сгибатели бедра», — говорит Перрен. «Вы также задействуете свой корпус в процессе. Они отлично подходят для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины — идеально, если вы будете сидеть за столом весь день!»
Вот как это делать:
1. На коврике или ковровом покрытии лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и немного впереди коленей. Вы не должны чувствовать, что пятки уходят под ягодицы.
2. Держите руки по бокам и начните отрывать бедра от земли, пока не образуете диагональную линию от коленей до плеч.
3. Напрягите ягодичные мышцы и напрягите мышцы кора, чтобы не перенапрягать спину во время выполнения упражнения.
4. Задержите бедра в верхней точке на пару секунд, прежде чем медленно опуститься вниз.
5. Выполняйте это движение не менее двух минут.
3. Роллеты для суставов позвоночника
Фото:
FatCamera/Getty Images
«Повороты позвоночника отлично подходят для выравнивания позвоночника, раскрытия грудной клетки, снятия напряжения в шее и плечах и общей активации кора, включая тазовое дно», — говорит Лия Барта, основатель B The Method.
Вот как это сделать:
1. Сядьте, согнув колени, слегка расставив их и сжав пятки вместе.
2. Вытяните руки перед собой к пальцам ног, глубоко вдохните, а затем выдохните, медленно перекатываясь назад до пола. Артикуляция через позвоночник на всем пути вниз.
3. Найдите нейтральное положение таза внизу, сделайте глубокий вдох и выдох, когда вы перекатываетесь обратно в сидячее положение, артикулируя каждый позвонок.
4. Повторить от 5 до 10 раз.
4. Перемычка по длине и вылету
Фото:
Физкес / Getty Images
Если вам нравятся ягодичные мостики, вам понравится эта версия, которая поможет вам хорошо растянуться по утрам. «Эти мосты отлично подходят для выравнивания позвоночника, снятия зажатости и напряжения в спине, растяжения сгибателей бедра и общей активации кора», — говорит Барта.
Вот как это делать:
1. Лягте на пол, таз в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на полу. С руками по бокам медленно начните сгибать позвоночник, пока не дойдете до моста.
2. Не сжимайте ягодичные мышцы, а направляйте движение нижней частью живота и тазовым дном в нейтральном положении позвоночника.
3. Вытяните руки над головой, а затем медленно опустите позвоночник к полу, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Вы можете сделать все движение одним вдохом или разбить его на две части двумя глубокими вдохами.
5. Повторите от 5 до 10 раз.
5. Круговая утренняя тренировка
Фото:
Микки Визведель / Стокси
Одним из преимуществ утренних тренировок является то, что они могут оказывать положительное влияние на когнитивные функции, которые останутся с вами в течение дня.
«Чтобы получить максимальный эффект стимуляции мозга, важно выполнять тренировку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений как минимум до 60% от вашего максимума в течение как минимум 15–20 минут», — говорит Рафаэль Конфорти, старший директор по фитнесу для Юфит тренажерные залы.
Вот схема, в которой чередуются верхняя и нижняя части тела:
1. Выполните четыре подхода, отдыхая как можно меньше между упражнениями.
2. Ряд TRX в течение 30 секунд.
3. Махи гири в течение 30 секунд.
4. Отжимания 30 секунд.
5. Лестница ловкости на 30 секунд.
6. Отдохните одну минуту.
6. Приседания вверх и вниз
Фото:
Миллес/Стокси
Когда вам нужна дополнительная поддержка во время утренних тренировок, Никки Гноццио, личный тренер и основатель Junction Bodyworks, предлагает выбрать приседания со стулом.
Вот как это сделать:
1. Начните с положения сидя и стоя. Медленные контролируемые движения. Обратите внимание на свою форму.
2. Держите колени прямо, грудь вверх, пятки вниз, носки на землю
3. Как только вы начнете разминаться, если вы чувствуете себя хорошо, отойдите подальше от кровати (или стула) и поработайте над полным приседанием. Идите так глубоко, как только сможете, без боли.
Фото:
Cecilie_Arcurs/Getty Images
Для отличной растяжки всего тела и упражнений в одном лице тренер Fhitting Room Алекс Клейтон предлагает дюймового червя.
Вот как это сделать:
1. Сначала согнуться вперед так, чтобы ваши руки коснулись земли прямо перед пальцами ног (старайтесь держать ноги как можно более прямыми, но можете сгибаться, если вы работаете над этим). гибкость.)
2. Пройдитесь руками вперед в положение планки, плечи прямо над запястьями, корпус напряжен и напряжен, избегая провисания поясницы. Держите это в течение двух-пяти секунд.
3. Пройдите руками назад к ступням, снова пытаясь держать ноги как можно более прямыми, чтобы разбудить подколенные сухожилия.
4. Встаньте в полную стойку перед тем, как вернуться в исходное положение.
Тренировочное снаряжение для магазина
Бала
Бала Браслеты
65 долларов
Купить сейчас
Наденьте эти утяжеляющие браслеты на руки или лодыжки во время следующей тренировки для дополнительного сопротивления. Доступны в размерах 1 фунт и 2 фунта и в семи ярких цветах.
Вакоал
Ударопрочный спортивный бюстгальтер на косточках Brandi
$72
Купить сейчас
Найти поддерживающий спортивный бюстгальтер для тренировок может быть непросто, однако этот бюстгальтер обеспечивает поддержку во время высокоинтенсивных тренировок и имеет влагоотводящую ткань, обеспечивающую прохладу и сухость.
Блоги
Ленты сопротивления (3 шт. в упаковке)
20 долларов
Купить сейчас
Приобретите комплект из трех резинок сопротивления менее чем за 20 долларов в магазине Target. Эти ленты являются частью коллекции фитнес-блогера Кэсси Хо и включают легкие и средние уровни сопротивления для различной интенсивности.
Отиум
Беспроводные наушники
23 доллара
Купить сейчас
Если во время утренней тренировки пойдет дождь, не беспокойтесь об этих водонепроницаемых беспроводных наушниках. Наденьте силиконовые крючки на уши, чтобы обеспечить устойчивую и надежную поддержку.
Подруга Коллектив
Компрессионные леггинсы с высокой посадкой Snapdragon
$78
Купить сейчас
Компрессионные леггинсы необходимы для любой тренировки, чтобы держать все на месте. Доступные в девяти цветах, наденьте эти непромокаемые леггинсы, которые растягиваются во всех направлениях и обеспечивают непревзойденный комфорт. Доступны размеры XXS–6XL.
Ало
Коврик воина
100 долларов
Купить сейчас
Независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой или тренируетесь, коврик для йоги станет незаменимым помощником. Его матовая поверхность создает шикарное и красочное пространство для движения.
Зелла
Танк Swing It Burnout
35 долларов США
Купить сейчас
Наденьте эту легкую и дышащую майку из лиоцелла, спандекса и полиэстера. Он имеет круглый вырез и бретельки на спине-борцовке для дополнительной воздухопроницаемости и поддержки.
Фитнес-фактор
Регулируемая скакалка с сумкой для переноски
11 долларов
Купить сейчас
Повысьте свою выносливость и выносливость с помощью скакалки, которая растягивается почти на 10 футов. Он сделан с нескользящими ручками, поэтому ваши руки будут крепко держаться во время использования.
Брукс
Адреналин ГТС 21
110 долларов
Купить сейчас
Вы не сможете тренироваться без поддерживающих кроссовок. Эти кроссовки обеспечивают дополнительную поддержку и ощущение легкости для длительных пробежек и домашних тренировок.
Лулулемон
Поднимите и удлините блок йоги под мрамор
18 долларов
Купить сейчас
Во время утренней практики йоги используйте этот блок из плотного пеноматериала для большей опоры и поддержки во время многочисленных поз и поз.
Зеркало
Пакет «Основы»
$1495
Купить сейчас
Если вы серьезно относитесь к тренировкам дома, попробуйте The Mirror, в котором есть 10 000 занятий по запросу и ежедневные живые занятия.
Табата-упражнения для похудения — высокоинтенсивные интервальные тренировки
Для спорта и повседневной жизни
Подобрать
Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины
Подобрать
Качественная, уютная одежда для самых маленьких
Смотреть
Поделиться:
|
|
Интерес к продолжительным и довольно скучным кардио-тренировкам постепенно угасает. Монотонные упражнения для похудения и поддержания формы вытесняет относительно новое направление в фитнесе — высокоинтервальный тренинг.
Система тренировок по протоколу Табата, созданная японским доктором Izumi Tabata, прошла ряд научных испытаний. В результате удалось установить, что интервальные тренировки сильнее влияют на аэробные и анаэробные показатели работы организма. Специальный комплекс упражнений, целью которого является сделать как можно больше определенных движений за минимальный промежуток времени, помогает сжигать жир и укреплять мышцы. Такие результаты получили специалисты из Национального института фитнеса и спорта в Токио непосредственно под руководством автора методики табата-тренировки.
История появления тренировок по методу Табата
Доктор наук и физиолог Изуми Табата в 1996 году начал разработку новой системы тренировок для повышения выносливости у спортсменов. Эксперимент длился 6 недель. В нем принимали участие две группы спортсменов: в одной тренировались по 1 часу 5 дней в неделю, а в другой — 4 раза в неделю, но всего по 4 минуты.
Пришло время сравнивать результаты этого эксперимента. Спортсмены из первой группы показали улучшение аэробных показателей, которые говорят о положительном влиянии на сердце и сосуды. Но при этом объем и сила мышечной ткани остались без изменений. Прироста мышц не было. Уровень выносливости тоже остался на первоначальном уровне.
А участники из второй группы продемонстрировали улучшение и аэробных, и анаэробных показателей. Но тренировались спортсмены реже и меньше тратили на это времени. А результаты были в разы лучше, чем у спортсменов из другой группы.
Правила тренировок табата
Результаты эксперимента, проведенного Изуми Табата в 1996 году, поразили даже самых преданных поклонников кардиотренировок. Оказалось, что высокоинтервальный тренинг позволяет эффективно сжигать жиры и развивать общую выносливость организма. Но при этом отсутствует необходимость заниматься по часу и более — достаточно всего 4 минуты.
Табат-раунд имеет следующую структуру:
20 секунд интенсивной тренировки;
10 секунд отдыха.
Продолжительность тренировки по методу Табата составляет 4 минуты. Она включает 8 раундов. Упражнения разрешается чередовать по своему усмотрению. Интервал между раундами может составлять 1-2 минуты. Тогда общая продолжительность занятия будет составлять 12-16 минут.
Главное правило эффективной фитнес-тренировки табата — тренироваться на максимуме своих усилий. Даже если вы выполняете упражнения последнего раунда — замедляться и жалеть силы нельзя. Иначе тренировка будет считаться неэффективной.
Для соблюдения временных интервалов удобнее пользоваться специальными таймерами, чтобы не пропустить время окончания короткого периода отдыха. Подобные программы можно скачать и установить на любое устройство. Для поддержания высокой эффективности занятий важно выбирать подходящую спортивную одежду, которая выполнена из качественных тканей и не сковывает движения.
Какие упражнения можно выполнять
Протокол табата включает разные упражнения. Выбирайте те, которые подходят вашему уровню тренированности.
Основные из упражнений:
спринт;
удары руками и ногами;
выпады;
отжимания;
выпрыгивания;
приседания;
гребля на тренажере;
махи гирей;
подъем корпуса;
плавание.
Рекомендуется выбирать упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Можно заниматься небольшими группами или в одиночестве, в том числе с использованием обучающего видео. Перед тренировками рекомендуется подробно ознакомиться с тем, что такое табата, с особенностями применения этой методики в фитнесе и ее ролью в общем оздоровлении организма.
Разминка как профилактика случайных травм
Небольшой опыт занятий спортом толкает людей на необдуманные поступки. Некоторые переоценивают возможности своего организма, игнорируют анатомические особенности строения мышц, связок и всей опорно-двигательной системы, но стремятся добиться своей цели в короткие сроки. Распространенной ошибкой является отказ от разминки. Если начать интенсивный тренинг из состояния покоя, травм не избежать.
Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Подойдут прыжки через скакалку, бег на месте или на беговой дорожке. Обязательно «разогрейте» суставы круговыми движениями, наклонами, плавным вращением конечностей. На разминку необходимо уделять не менее 7-10 минут.
Чем табата отличается от кардио-тренировок?
Кардиотренировки происходит с активным участием кислорода. Такие нагрузки называют аэробными. Высокоинтенсивный табата-тренинг заставляет организм пострадать от дефицита кислорода, переводит его в анаэробный режим, который отнимает много энергии и сразу переходит на сжигание жиров.
Тренироваться долго в таком режиме невозможно. Но для достижения желаемого результата достаточно всего 8 раундов табата. В итоге вы получаете не только активное жиросжигание, но и укрепление и прирост мышц, эффективную тренировку сердца и сосудов. Тренировки-табата положительно влияют на выносливость, так как заставляют организм работать из последних сил и учат адаптироваться к подобным стрессовым факторам в будущем.
Кому подходят тренировки табата?
Высокоинтервальный тренинг подходит подготовленным людям, которые регулярно занимаются спортом, не имеют серьезных проблем с сердцем, суставами.
Табата решает следующие задачи и помогает добиться конкретных целей:
интенсивное сжигание жира за короткий период времени;
повышение общей выносливости;
укрепление сердечной мышцы;
ускорение обменных и гормональных процессов в организме;
возможность привести себя в хорошую физическую форму, тратя на выполнение упражнений 10-15 минут в день;
заметное увеличение силовых показателей;
ускорение прироста мышечной ткани, возможность перейти на более сложный уровень тренировок в силовых видах спорта.
Методика требует собранности и определенной физической подготовки. Предварительно убедитесь в отсутствии прямых медицинских противопоказаний к интенсивным нагрузкам.
Кому табата-тренировки противопоказаны
Методика табата — не для новичков в спорте. Запрещено сразу давать высокие нагрузки на организм. Это может привести к травмам, обострению хронических заболеваний, скачкам артериального давления. Высокоинтервальный тренинг табата подходит тем, кто регулярно занимается кардиотренировками или силовыми видами спорта хотя бы 2-3 месяца.
Методика имеет следующие противопоказания:
острые и хронические патологии сердца, сосудов;
травмы, воспалительные и деструктивные процессы в суставах;
избыточный вес, при котором нельзя выполнять упражнения из-за чрезмерной нагрузки на суставы;
соблюдение низкоуглеводной диеты, которая сопровождается недостатком сил и энергии;
беременность;
анемия, физическая слабость, головокружение;
нестабильность артериального давления.
Тренировки проводят при удовлетворительном самочувствии. Если у вас головные боли, повышено давление, есть острая боль в суставах, лучше не заниматься некоторое время. Но после высокоинтенсивного тренинга первые месяцы возникают мышечные боли. Они могут быть достаточно интенсивными, особенно у новичков. Причина их появления — естественная реакция организма на разрушение мышечных волокон.
В результате образуются фрагменты белка, которые поглощают защитные клетки и выделяют продукты, вызывающие кратковременные боли. Важно уметь отличать патологический болевой синдром от физиологического. При появлении любых сомнений стоит посетить травматолога или ортопеда, провести рентгенодиагностику или современное МРТ-исследование.
Временные противопоказания
Желание идти к намеченной цели, не обращая внимания на определенные сигналы организма, может плачевно закончиться. Есть временные состояния, при которых заниматься спортом противопоказано. В противном случае можно навредить здоровью.
Табата-тренировки не проводят при следующих состояниях и нарушениях:
повышение температуры тела;
обострение любых хронических патологий;
головная боль;
менструация;
недавно полученные травмы опорно-двигательного аппарата;
сильная усталость;
головокружение;
повышение или чрезмерное снижение артериального давления;
снижение гемоглобина;
проблемы с координацией движений;
сонливость.
Высокоинтервальные тренировки могут вызывать головокружения, особенно у людей с нарушениями координации движений. Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другой день. Перед тренировкой можно измерить давление и пульс. Иногда отклонения в работе сердца и сосудов никак себя не проявляют, но могут вызывать осложнения во время интенсивных нагрузок.
Табата-тренировки дают максимальную нагрузку на разные мышечные группы, суставы и все системы организма. Высокоинтенсивный тренинг — не для всех. Людям без определенной спортивной подготовки он может подорвать здоровье.
Оптимальный возраст для применения методики — 25-40 лет. Если у вас уже имеются проблемы с суставами, не стоит выбирать табату. Это не метод лечебной физкультуры. Интенсивное выполнение упражнений в высокоскоростном режиме не подходит для поврежденных суставов с активными дегенеративными изменениями.
Частота занятий
Частота занятий высокоинтенсивными тренировками зависит от основных целей. Желающим похудеть рекомендуется выполнять 8 раундов с перерывом не более 1-2 минут — 3-4 раза в неделю. Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как это приводит к появлению признаков перетренированности и может снижать силовые показатели.
Для поддержания физической формы табата-тренинг рекомендуется комбинировать с силовыми нагрузками. Попробуйте выполнять высокоинтервальные упражнения через 5-10 минут после основной тренировки вместо стандартной кардио-нагрузки. Это улучшит силовые показатели, ускорит набор мышечной массы.
Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!
Нас выбирают блогеры
@svetashirshova
@sveta.raketa
@sonya_neks_
@ursula_kim
@margo_tretiakova
@_kate_bruni
@amirakhayy
@perfekt_ka
@bulgakovamargo
Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ
Упражнения для тренировок по протоколу Табата
протокол табата для сжигания жира
ТАБАТА — путь к совершенству
15Kkal/min
3-4Дня в неделю
15-20мин/день
Протокол Табата
4-минутное чудо
Табата-тренировки: упражнения, которые обязательно нужно попробовать.
Вы, вероятно, будете поражены количеством возможных упражнений высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). И хотя может быть много вариантов, принцип всегда один: максимальные усилия с последующим восстановлением.
Систему протокола Табата запомнить легко: 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха и повторение.
При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект «дожигания» калорий (жира). Это означает, что ваше телло продолжит сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки.
Классические упражнения Табата.
Бёрпи Отжимания Выпады Приседания с гантелями (или любой другой вариант приседаний на ваш выбор) Скалолаз «Попрыгунчик Джек» Прыжки Прыжки из приседаний Бег с высоко поднятыми коленями
Эффективное жиросжигание. Бесконечные варианты тренировок. 4 минуты до совершенства.
упражнения табата с собственным весом
Вам нужно тренироваться дома, или во время командировки?
Даже если у вас есть доступ к тренажерам, иногда приятно отвлечься от всего этого и просто позволить своему телу двигаться так, как ему хочется. Приводим комплекс упражнений для тренировки по протоколу Табата с собственным весом:
— 20 секунд скоростные приседания
— 10 секунд отдыха
— 20 секунд Бёрпи — 10 секунд отдыха
— 20 секунд «скалолаз» — 10 секунд отдыха
— 20 секунд выпрыгивания из приседа — 10 секунд отдыха
и еще раз…
— 20 секунд скоростные приседания
— 10 секунд отдыха
— 20 секунд Бёрпи
— 10 секунд отдыха
— 20 секунд «скалолаз»
— 10 секунд отдыха
— 20 секунд выпрыгивания из приседа
— 10 секунд отдыха
Итого 4 минуты.
Лучшие упражнения для табата
Упражнения с собственным весом: которые можно выполнять где-угодно (даже дома) и без дополнительного оборудования
Лучшие упражнения
Тренировка Табата для начинающих (4 минуты)
Тренировка Табата для среднего уровня (4 минуты)
Тренировка Табата для подготовленных (4 минуты)
На экраны вышел очередной фильм о Человеке-пауке «Нет пути домой». Для роли супергероя Тому Холланду пришлось усердно тренироваться под руководством персонального тренера.
— Том Холланд должен был нарастить почти 7 кг мускулов, чтобы сыграть Человека-паука.
— В тренировке Человека-Паука не использовалось никакого дополнительного оборудования, кроме пары гантелей…
Читать полностью…
Тренировки от знаменитостей.
Как известно фитнес-тренерам, не все упражнения действуют на организм человека одинаково. Когда дело доходит до сжигания жира, высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ (HIIT — Hign Intensity Training) часто превосходят более длительные формы упражнений, обеспечивая те же результаты за меньшую часть часть времени.
Согласно исследованию Джеффри У. Кинга из Университета Восточного Теннесси, ВИИТ (HIIT), при котором периоды интенсивных упражнений чередуются с короткими перерывами, повышает уровень метаболизма в состоянии покоя на 24 часа, позволяя сжигать жир и после тренировок.
Некоторые мировые знаменитости являются поклонниками этого метода тренировок. В публикации мы собрали несколько звезд, которые являются послами ВИИТ (HIIT):
Читать полностью…
Что такое Табата? Тренировки и упражнения, которые стоит попробовать
За последнее десятилетие табата-тренировки стали настолько популярными, что теперь для многих они являются основным продуктом фитнеса. Но табата может показаться пугающей, если вы не знаете, что это такое и как это сделать. Считайте, что это наш исчерпывающий путеводитель по Табате.
Что означает Табата?
Табата — это интервальная тренировка высокой интенсивности — HIIT — тренировка с интервалами по времени и коротким временем восстановления. «Табата» названа в честь японского тренера по конькобежному спорту, фамилия которого Табата. Он разработал тренировку для улучшения сердечно-сосудистой системы и наращивания мышечной силы. Другими словами, табата — это не аббревиатура, это стиль упражнений, названный в честь человека. кто его создал
Что такое тренировка Табата?
В традиционной тренировке Табата есть 20 секунд полной нагрузки и 10 секунд отдыха. Это повторяется 8 раз в общей сложности четыре минуты. Например, если вы бежите, вы должны бежать 20 секунд, а затем идти или останавливаться в течение 10 секунд.
Подобно другим типам тренировок HIIT, Табата фокусируется на быстром, а затем на медленном темпе. Такой подход дает вашему телу время, чтобы работать на рекордно высоком уровне, а затем восстанавливаться.
Почему тренировки табата так популярны?
Тренировки Табата популярны, потому что их можно выполнять с собственным весом за короткое время. Это делает табату идеальной для людей, у которых мало времени, но которые хотят получить убийственную тренировку, или людей, которые просто хотят, чтобы их фитнес-режим занимал как можно меньше времени. Кроме того, согласно исследованиям, табата может помочь вам улучшить кардио-выносливость и аэробную форму.
Для тех, кто любит высокоинтенсивные тренировки, Табата может быть еще более интенсивным. Поскольку вы делаете все возможное и делаете столько повторений или работаете изо всех сил в течение определенного периода времени, это может показаться более утомительным, чем традиционная тренировка HIIT.
Почему тренировки Табата эффективны?
Последовательное и эффективное выполнение табата-тренировок может помочь вам нарастить сухую мышечную массу и повысить метаболизм, что может способствовать снижению веса. Это также отличная тренировка для людей, которым быстро становится скучно, потому что она будет буквально держать вас в напряжении, когда вы будете переходить от одного упражнения к другому.
Что говорят о Табате исследования?
Недавние исследования показывают, что последовательные тренировки Табата могут помочь организму более эффективно использовать инсулин, что может увеличить способность вашего организма сжигать жир. Другое недавнее исследование показало, что выполнение тренировок Табата в течение 10 недель значительно улучшило дыхательную способность участников — до 28%.
В чем разница между Табатой и HIIT?
Технически Табата — это своего рода высокоинтенсивная тренировка. Но Табата может быть более интенсивным, чем типичные тренировки HIIT, потому что выполнять 20 секунд высокой интенсивности с последующими 10 секундами отдыха сложнее, чем более длинные, но менее напряженные сегменты в традиционных тренировках HIIT. Традиционные тренировки HIIT также позволяют больше времени отдыхать и не требуют полной нагрузки во время всплесков высокой интенсивности.
Как выполнять тренировки Табата
Традиционная тренировка Табата состоит из восьми раундов, что делает всю тренировку продолжительностью всего четыре минуты. Если вы повторите это несколько раз и добавите время для быстрой разминки и восстановления, комплексная и эффективная тренировка табата не займет больше 20 минут. Это удивительно, учитывая, что у большинства из нас нет времени, чтобы проводить часы в тренажерном зале.
Упражнения с собственным весом отлично подходят для Табата, потому что вам не нужно тратить время на беспокойство о том, как держать или использовать оборудование. Вы можете просто переходить от одного упражнения к другому. Тот факт, что вам не нужно вкладывать средства в какое-либо причудливое снаряжение, чтобы выполнять табату, делает его более доступным, плюс вы можете экспериментировать с добавлением табаты в свои программы с минимальным планированием.
Но это не значит, что вы не можете использовать оборудование в тренировке Табата. Спортсмены или продвинутые любители Табаты могут захотеть выполнять Табату на гребном тренажере или велосипеде с сопротивлением. А гантели или гири можно использовать, чтобы разнообразить упражнения и добавить еще один уровень сложности. При выполнении табата-тренировки дома добавление плиометрических упражнений, таких как прыжки или перетасовка в стороны, может повысить интенсивность и сложность.
Кому следует заниматься табатой
Люди с опытом занятий фитнесом.
Люди, которые хотят повысить уровень своих тренировок, не увеличивая при этом их время.
Люди, знакомые с традиционными тренировочными движениями, которые хотят выполнять их быстрее и с меньшим количеством инструкций.
Кому не следует заниматься Табата
Люди, которые только начинают заниматься спортом.
Люди, которые предпочитают длительные инструкции или нуждаются в них.
Людям с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями.
Табата тренировки
Я разработал две табата-тренировки из 5 упражнений, которые вы можете выполнять дома без оборудования. Для каждой процедуры выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд с максимальным усилием, отдыхайте в течение 10 секунд, а затем повторяйте в общей сложности восемь раундов.
Табата-тренировка #1
Высокое положение коленей
Высокое положение коленей Предоставлено Стефани Мансур
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите правое колено настолько высоко, насколько это возможно, и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено поднялось вверх, прежде чем правая нога приземлится с небольшим прыжком. Для модификации с низким воздействием уберите прыжок и просто маршируйте на месте с высоко поднятыми коленями, размахивая руками! Повторите 20 раз или в течение 20 секунд.
10 секунд отдыха.
Фигуристы
Фигуристы Предоставлено Стефани Мансур
Начните с расставления ног чуть шире плеч и рук по бокам. Отведите левую ногу назад под небольшим углом в обратный выпад. Правое колено согнется под углом 90 градусов. Затем махните руками перед этим согнутым коленом и подпрыгните задней ногой вперед, чтобы сменить сторону в движении на коньках. Меняйте руки, меняя стороны, и направьте своего внутреннего конькобежца! Для модификации с малой ударной нагрузкой согните колени только наполовину и сделайте половинный обратный выпад. Также медленно переворачивайтесь с одной стороны на другую. Повторите 5 раз в каждую сторону или в течение 20 секунд.
10 секунд отдыха.
Подведение коленей к отжиманию
Подведение коленей к отжиманию — группировка Предоставлено Стефани Мансур
Начните с позиции отжимания, руки шире плеч. Опуститесь вниз, согнув локти в стороны, а затем сильно надавите руками, чтобы подняться. Находясь в верхней точке, поднимите правое колено к центру груди в положение согнутого колена. Затем опустите его, повторите отжимание, а затем подтяните левое колено к груди. Повторите 6 раз или в течение 20 секунд.
10 секунд отдыха.
От планки до отталкивания вниз
От планки до отталкивания собакой Предоставлено Стефани Мансур
Начните с положения планки, а затем поднимите бедра вверх и назад, чтобы собака смотрела вниз. Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Как только вы освоите это движение, сдвиньтесь вперед в планку. Затем вернитесь к нижней собаке и протяните правую руку к левой лодыжке. Подойдите к планке и повторите, потянувшись левой рукой к правой лодыжке, когда вы переходите в «собаку вниз». Повторите 10 раз, чередуя стороны — или в течение 20 секунд.
10 секунд отдыха.
Скручивания на велосипеде
Скручивания на велосипеде Предоставлено Стефани Мансур
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите их до положения столешницы. Положите руки за голову. Сверните голову, шею и грудь и прижмите левую грудь к правому колену. Вытяните левую ногу под углом 45 градусов, а затем поменяйте сторону. Повторите 10 раз или в течение 20 секунд.
Повторите вышеописанное в течение 8 раундов.
Табата-тренировка #2
Прыжок с приседанием
Прыжок с приседанием Предоставлено Стефани Мансур
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните ягодицы назад, согнув колени в положение приседа. Нажимайте на пятки, когда подпрыгиваете, а затем согните колени, чтобы мягко приземлиться. Повторите 10 раз или в течение 20 секунд.
10-секундный отдых
Боковые движения
Боковые движения Предоставлено Стефани Мансур
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отведите ягодицы назад почти в полный присед. Сделайте шаг вправо правой ногой, а затем перенесите левую ногу вправо, чтобы занять исходное положение. Повторите это 5 раз вправо, а затем 5 раз влево или в течение 20 секунд.
10-секундный отдых
Ходьба в горизонтальной доске
Ходьба в боковой планке Предоставлено Стефани Мансур
Начните с положения отжимания. Поднимите левую руку от земли и сделайте шаг влево примерно на ½ фута. Затем поднесите правую руку к левой, чтобы снова занять положение для отжиманий. Повторите это 3 раза влево, а затем 3 раза вправо или в течение 20 секунд.
10-секундный отдых
Альпинисты
Альпинисты Предоставлено Стефани Мансур
Встаньте в планку, затем подтяните правое колено к груди, сделайте шаг назад и затем подтяните левое колено к груди. Представьте, что вы бежите в положении планки для большей отдачи, и двигайтесь медленнее, чтобы снизить отдачу. Повторите 10 раз или в течение 20 секунд.
10 секунд отдыха
Русский твист
Русский твист Предоставлено Стефани Мансур
Сядьте на коврик на седалищные кости и согните колени. Слегка отклонитесь назад, напрягая нижнюю часть пресса и сжимая внутренние поверхности бедер. Из этого положения с откинутой спиной поворачивайте туловище из стороны в сторону, сцепив руки на груди. Повторите 10 раз вправо и влево, чередуя стороны, или в течение 20 секунд.
Повторите вышеописанное в течение 8 раундов.
Табата Упражнение! — Приведи себя в форму и сожги жир всего за 4 минуты!
Перейти к содержимому
Эта тренировка не для всех. Если вы являетесь членом кроссфит-бокса (тренажерного зала), вы можете попробовать это.
Лорен Сталлвуд демонстрирует 4-минутную тренировку Табата в стиле CrossFit. Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Повторите всю тренировку столько раз, сколько хотите!
Тренировка состоит из прыжков мускулами на кольцах, трастеров, берпи, штурмового велосипеда x2
Автор BrianОпубликовано Рубрики Комбинации табатаТеги все тело, без оборудованияДобавить комментарий к 20-минутной тренировке табата для всего тела (без оборудования)
Тренировки табата сложны независимо от вашего уровня физической подготовки. В этой программе от Брендона Картера используются 4 продвинутых упражнения вместе с протоколом Табата, чтобы довести вас до предела.
Тренировка на ягодицы с гантелями: 16 упражнений (ФОТО)
Подтянутые округлые ягодицы – признак красивой фигуры по современным меркам. Их внешний вид лишь на небольшую долю зависит от генетики, а на большую – от вашего желания. Накачать попу и сделать формы по-настоящему аппетитными поможет тренировка на ягодицы с гантелями, которую можно выполнять дома или в зале.
Тренировка на ягодицы с гантелями (вариант №1)
Первый вариант тренировки включает в себя базовые, комплексные и изолированные упражнения для интенсивной проработки ягодиц, Выполняйте тренировку, если хотите приподнять ягодицы и сделать их объемнее, а также избавиться от видимого целлюлита на задней части ног.
Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ.
1. Сумо-приседание с одной гантелью
Возьмите одну гантель двумя руками у груди, поставьте ноги как можно шире плеч. Из этого положения выполните приседание-сумо до параллели с полом. На подъеме сжимайте ягодицы, чтобы обеспечить им максимальную нагрузку. Базовое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями укрепляет целевые мышцы, а также прорабатывает приводящие бедер, подтягивая внутреннюю поверхность ног.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
2. Болгарские выпады
Возьмите гантели нейтральным хватом, опуская руки по бокам корпуса, и встаньте спиной к лавке или дивану, отступив на шаг. Левую ногу положите на опору, а правую согните в колене, опускаясь в приседание. Выполните все повторы для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер, делая ноги точеными, а попу – округлой.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
3. Румынская тяга на одной ноге
Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Левую ногу отставьте назад, сгибая ее в колене. Перенесите вес тела на правую ногу, а затем наклонитесь вперед с прямой спиной, выполняя румынскую тягу. Слегка сгибайте опорную ногу во время движения, чтобы не перегружать коленный сустав. После всех повторений, поменяйте ногу. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы с гантелями, чтобы подтянуть и скульптурировать проблемные зоны.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
4. Приседания с гантелями
Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя, поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опускаясь в присед до параллели с полом. Спину держите ровной, опирайтесь на пятки. На подъеме выталкивайте тело вверх усилием ягодичных мышц, чтобы сделать на них акцент. Базовое упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, задействует мышцы бедер и ног, придавая им атлетический рельеф и красивую форму.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
5. Выпады с махами назад
Возьмите гантель двумя руками у груди, затем встаньте в выпад с левой ноги. Опуститесь в выпад, а на подъеме сделайте мах назад правой ногой. Снова согните обе ноги в коленях и выполните мах на подъеме. Обязательно повторите для другой ноги. Комплексное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует все ягодичные группы мышц, интенсивно прорабатывая целевую зону и формируя красивый рельеф.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
6. Отведение ноги назад стоя
Встаньте слева от стула, держитесь за спинку для равновесия. На подколенном сгибе правой ноги поместите гантель, правую руку положите на талию. Отведите ногу с гантелью назад до напряжения ягодичных мышц, а затем вернитесь обратно. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями поможет вам проработать малые и средние ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедер.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
7. Ягодичный мостик на одной ноге
Возьмите одну гантель двумя руками и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Гантель держите на сгибе бедер. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх. Не выгибайте поясницу, поднимайте таз до одной линии с бедрами и корпусом. Затем контролируемо опуститесь вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Ягодичный мостик входит в тренировку на ягодицы с гантелями, так как изолированно прорабатывает мышцы, подтягивая попу и добавляя ей объема.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
8. Сгибание ног лежа на животе
Лягте на живот, опираясь на локти, гантель зажмите стопами, ноги опустите вниз. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем медленно опустите вниз. Выполняйте движения контролируемо, что позволит качественно проработать мышцы. При подъеме напрягайте ягодицы, чтобы максимально их нагрузить. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями для девушек, так как обеспечивает пампинг мышцам, ускоряя их рост.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
Тренировка на ягодицы с гантелями (вариант №2)
Во втором варианте тренировки вы также найдете базовые, комплексные и изолированные упражнения для качествнной проработки ягодиц. Комплекс упражнений поможет смоделировать красивую форму ягодиц, а также сделать переход к ногам более четким и выразительным.
1. Сумо-приседание с двумя гантелями
Поставьте ноги шире плеч, возьмите две гантели параллельно друг другу и соедините вместе, опустив руки вниз. Присядьте, отводя таз назад, чтобы не округлять спину, держите подбородок слегка приподнятым. Приседайте до параллели с полом, напрягая ягодицы на подъеме. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями, так как прорабатывает нижнюю часть ягодичных мышц и подтягивает внутреннюю сторону бедер.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
2. Выпады вперед
Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Вернитесь обратно и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения старайтесь делать шаг от бедра, а не от корпуса, чтобы сделать акцент на ягодичных. Базовое упражнение входит в тренировку на ягодицы с гантелями для женщин, так как глубоко прокачивает целевые мышцы, приподнимая попу.
Выполните 18-20 повторений, в 2 подхода.
3. Румынская тяга с отведением ноги
Возьмите гантели прямым хватом и положите их на бедра, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно отведите назад правую ногу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем поднимайтесь в исходное положение. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем для другой. Выполняйте упражнение в рамках тренировки на ягодицы с гантелями, чтобы проработать заднюю часть ног и область перехода от ягодиц к бедрам.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
4. Свинги с гантелью
Возьмите одну гантель двумя руками и поднимите вверх перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Присядьте, уводя гантель вниз по инерции, она должна оказаться между коленями. На подъеме поднимайте снаряд, выполняя движение не от рук, а от всего тела, выталкивая себя вверх силой ягодичных мышц. Свинги – функциональное упражнение с гантелью, которое не только прокачивает ягодицы, но также укрепляет все тело.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
5. Выпады на месте с гантелями на плечах
Положите гантели на плечи и сделайте шаг вперед с правой ноги. Согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад, а затем поднимитесь, снова выталкивая себя ягодицами. Выполните все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой. Простое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для девушек позволит вам прочувствовать целевые мышцы максимально, укрепляя и увеличивая их в объеме.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
6. Стульчик с гантелью в статике
Возьмите гантель и встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Согните ноги в коленях и прислонитесь спиной к стене, опускаясь в статическое приседание. Расположите гантель на бедрах и удерживайте позу. Следите, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты под прямым углом. Статическое упражнение укрепляет глубокие мышцы тела, эффективно прорабатывая ягодицы.
Выполните 30-45 секунд, в 2 подхода.
7. Махи на четвереньках с гантелью
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Положите гантель в подколенный изгиб правой ноги. Поднимите ногу вверх, удерживая гантель. Не поднимайте бедро слишком высоко, достаточно достичь параллели с полом, чтобы почувствовать нагрузку на мышцы. Махи – эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для женщин, так как позволяет качественно нагрузить целевые мышцы и стимулировать их рост.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
8. Ягодичный мостик с гантелью
Возьмите одну гантель и лягте спиной на лавку или диван, если занимаетесь дома. Опирайтесь о скамью лопатками, поясница и таз должны находиться на весу. Удерживайте гантель на уровне сгиба бедер и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Для максимального эффекта сосредоточьтесь на работе целевых мышц, стараясь выполнять движении от ягодичных мышц, не подключая корпус. Упражнение изолированно прокачивает ягодицы, улучшая их форму.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
План силовых тренировок с гантелями для девушек:
ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
ВТ: Тренировка на живот и пресс
СР: Тренировка с гантелями на ягодицы (предлагается ниже)
ЧТ: Растяжка для всего тела
ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями
Для женщин, Для тонуса и роста мышц, Ноги и ягодицы, С гантелями, Силовые тренировки
Ягодичные мышцы, упражнения на ягодицы в тренажерном зале девушкам
Вы ощущаете боль в пояснице, когда проводите много времени за компьютером? После длительного перерыва вам сложно даются занятия спортом? Если ответ положительный, скорее всего у вас слабо развиты мышцы ягодиц и пресса.
Округлые ягодицы — залог красивого и здорового тела. Ягодичные мышцы обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника и отвечают за правильную осанку. Хотите иметь легкую походку и быть грациозной? Регулярно выполняйте упражнения для бедер и ягодиц.
В выполнении упражнений на ягодицы в той или иной степени принимают участие 4 главных мышечных звена — два передних и два задних. К первым относятся мышцы брюшного пресса, мышцы-сгибатели бедра и квадрицепс. Ко вторым — мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Все 4 звена должны находиться в гармонии друг с другом, иначе ваша спина будет уставать.
Представляем тренировочный комплекс для ягодиц на тренажерах. Он поможет проработать все мышечные звенья и подготовит их к более серьезным нагрузкам. Упражнения с собственным весом принесут максимальный результат за минимальное время.
Упражнения на ягодицы для тренажерного зала
Сгибание ног лежа
Исходное положение — лежа на животе. Зафиксируйте голень под валиком. Расположите ступни параллельно друг другу на ширине бедер. Натяните мыски на себя. В стартовом положении немного согните ноги в коленях. Не отрывая бедра от скамьи и не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, согните ноги в коленях, чтобы пятки практически дотянулись до ягодиц. Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких и инерционных движений.
Наклонная гиперэкстензия
Расположитесь в тренажере так, чтобы упорная поверхность скамьи заканчивалась под тазобедренными суставами. Слегка согните колени, сведите лопатки и немного прогните поясницу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину в таком положении, пока она не начнет округляться. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Если высота скамьи выбрана правильно, вы почувствуете напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если сильнее напрягается поясница, значит позиция упора находится слишком высоко. Однако даже в таком положении ягодичные мышцы включаются в работу и берут на себя основную нагрузку.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на пол и согните ноги до прямого угла между бедром и голенью. Руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Выпрямите и поднимите вверх одну ногу, старайтесь не разъединять колени. Поднимайте таз, опираясь при этом на плечи и стопу согнутой ноги. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное. Постарайтесь не ложиться полностью, а лишь слегка касаться пола ягодицами. Упражнение следует выполнять по очереди для каждой ноги.
Когда проделаете базовый комплекс на тренажерах, переходите к технически сложному, но более эффективному блоку со штангой и гантелями — становой тяге. Упражнение задействуют разные группы мышц и суставов, прорабатывает заднее мышечное звено и может выполняться несколькими способами. Фитнес-инструкторы различают становую тягу на одной ноге, а также классического, румынского и мертвого видов.
Становая тяга
Прежде чем приступить к упражнениям, проведите интенсивную разминку и хорошо разогрейте мышцы и суставы.
Классическая становая тяга
Упражнение выполняется со штангой. Аккуратно поставьте инструмент на пол и зафиксируйте под ним свои стопы на ширине таза. Щиколотки должны касаться грифа, а носки быть слегка развернуты в стороны. Отрегулируйте дыхание. Запомните: вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда поднимаетесь. Этот принцип распространяется на все техники становой тяги.
Переходим к главному — немного согните ноги в коленях и наклонитесь прямой спиной к штанге. Схватите гриф широким хватом и сосредоточьте взгляд в одной точке. В таком положении начните выпрямляться, одновременно разгибая корпус и колени. В верхней точке сделайте небольшую паузу и плавно опустите штангу на пол. Повторите упражнение.
Румынская становая тяга
Технически правильно выполнить румынскую становую тягу можно не только со штангой, но и с гантелями. Второй вариант подразумевает естественную траекторию движений и особенно подходит новичкам в фитнесе.
Заранее подготовьте снаряд, с которым будете работать. Разведите ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогните ее в поясничном отделе и отведите назад таз. Сохраните в коленном суставе естественный сгиб. Такое положение ног увеличит амплитуду движения и позволит выполнить упражнение с прямой спиной.
Румынская тяга требует скольжения грифа вдоль ног при опускании штанги или гантелей. Сделайте паузу в нижней точке и почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра. При поднятии снаряда разгибайте корпус усилиями мышц ягодиц, а не спины. В верхней точке следует напрячь ягодичные мышцы максимально. Вы почувствуете жжение, если правильно делаете становую тягу.
Мертвая становая тяга
Упражнение для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой. Особенность мертвой становой тяги — работа со снарядом на прямых ногах. Запрещается сгибать колени, когда поднимаетесь и опускаетесь со штангой. Мертвая тяга — эффективный способ тренировки ягодичных мышц.
Встаньте в исходную позицию классической становой тяги. Поставьте ноги уже ширины плеч и разверните носки в стороны. Зафиксируйте взгляд в одной точке и сведите лопатки. Прогните спину и отодвиньте таз назад. Ноги держите строго прямо. Постепенно опускайте снаряд вниз к середине каждой стопы. Тяните вес мышцами поясницы и напрягайте заднюю часть бедра. Сводите лопатки каждый раз, когда возвращаетесь в исходную точку.
Как правило, начинающие спортсмены опускаются со штангой не ниже колен. Развивайте гибкость, тогда сможете дотянуться до пола.
Становая тяга на одной ноге
Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге. Упражнение улучшает координацию, прорабатывает бицепсы бедер и максимально нагружает ягодичные мышцы. Возьмите широким хватом гриф штанги или гантелей и выпрямитесь. Немного прогните спину в области поясницы и в таком положении наклонитесь вперед. Не забудьте зафиксировать взгляд в одной точке.
При наклоне одну ногу слегка согните в колене, а другую — по мере опускания корпуса постепенно отведите назад. Не забывайте правильно дышать.
Опытные спортсмены знают о пользе становой тяги и выполняют это упражнение регулярно. Оно комплексно воздействует на организм: укрепляет спину и ноги, а также развивает икроножную и ягодичные мышцы.
Чтобы результат не заставил себя долго ждать, начните заниматься с тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам подтянуть фигуру в короткие сроки и обрести завидные округлые формы. Будьте здоровой и красивой!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
Эффективные упражнения чтобы убрать живот
Упражнение планка
Как похудеть с помощью упражнений
В чем польза растяжки
Как составить план тренировок
Упражнения для мышц груди
Лучшее упражнение для ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ДОМА!)
Я покажу вам тренировку для ягодиц с 6 лучшими упражнениями для увеличения ягодиц. Вот что я расскажу:
Наука о том, как накачать ягодичные мышцы (т. е. две мышцы, на которых нужно сосредоточиться)
Точные упражнения для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы увеличить ягодицы
К концу этой статьи ваша задница будет полна задниц.
Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц КАЖДОЙ группы мышц (не только ягодиц!), у меня есть то, что вам нужно. ты. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Если вы хотите понять, как увеличить попу (и быстро), вам сначала нужно знать, какие мышцы задействованы. Ягодичные мышцы состоят из 3 основных мышц, на 2 из которых вам следует обратить особое внимание:
Максимальная ягодичная мышца: Самая большая, самая заметная и самая мощная ягодичная мышца. Его основная функция — выталкивание бедер вперед (иначе известное как разгибание бедер).
Средняя ягодичная: Вторая по величине ягодичная мышца расположена по бокам верхней части ягодиц. Он играет важную роль в поддержании баланса бедер, когда мы двигаемся, поэтому ягодичные мышцы могут выполнять свою работу. Он также имеет уникальную функцию перемещения бедра от средней линии тела (т. е. отведения бедра).
В тренировке ягодиц, о которой я расскажу ниже, первое, второе и последнее упражнение нацелено на максимальное увеличение ягодичных мышц тремя разными способами. Затем третье и четвертое упражнения будут нацелены на среднюю ягодицу в качестве суперсета.
Давайте приступим!
Упражнение 1: Становая тяга с акцентом на ягодичные мышцы
Становая тяга будет нашим основным тяжелым упражнением для ягодичных мышц, поскольку оно в основном включает в себя толкание бедер вперед (т. е. разгибание бедер). Но есть несколько настроек, которые мы хотим сделать, чтобы ваши ягодицы выполняли большую часть работы. Есть доступ только к гантелям? Не волнуйся. Вы по-прежнему можете применять многие из следующих настроек таким же образом.
Как выполнять становую тягу с акцентом на ягодичные мышцы В тренировке ягодиц
Во-первых, мы собираемся использовать стойку ног примерно на ширине бедер, носки должны быть слегка направлены наружу. Это важно, потому что если ваша стойка слишком широкая (например, в становой тяге сумо), вы сократите диапазон движения. Это, в свою очередь, ограничивает способность ваших ягодичных мышц толкать бедра вперед.
Как только вы окажетесь в положении становой тяги, сильно напрягите ягодицы и вытяните колени к локтям. При этом вы должны чувствовать, что ваши ягодичные мышцы «включаются».
Отсюда напрягите мышцы кора, подтяните подбородок и оттолкните стопы от пола, ВО ВРЕМЯ толкая бедра вперед, чтобы встать. Важно переключить свое мышление с:
«Подтягивание штанги вверх» К
«Отталкивание пола» ногами И «перемещение бедер вперед», чтобы поднять вес
Это гарантирует, что ваши ягодичные мышцы — а не нижняя часть спины — перемещают вес. По пути вниз мы собираемся изменить движение.
Слегка согнув колени, отведите бедра назад, чтобы опустить штангу. Но только отведите бедра назад настолько далеко, насколько это возможно, прежде чем ваша поясница начнет округляться. В противном случае напряжение переместится с ягодиц на нижнюю часть спины.
При правильном выполнении вы должны почувствовать глубокое растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, когда опускаете штангу. Как только штанга окажется у ваших коленей, присядьте и вернитесь в исходное положение. Вместо этого используете гантели? Вместо этого вы захотите остановиться сразу за коленями, прежде чем снова подняться, а не опускаться до пола. Выполните 3 подхода по 6 тяжелых повторений с 3-4 минутным отдыхом между подходами.
Упражнение 2: шагающие выпады с акцентом на ягодичные мышцы
Теперь мы перейдем ко второму упражнению в вашей тренировке ягодиц: выпады с акцентом на ягодичные мышцы. Это по-прежнему потребует тяжелой работы ягодичных мышц. Но это также добавит новые требования к балансу ягодичных мышц, которых вы не испытываете в становой тяге.
Ходячие выпады с собственным весом будут нашим предпочтительным упражнением. Но, опять же, мы внесем несколько изменений (3, если быть точным), чтобы сделать его более эффективным, чем ваш стандартный выпад.
Во-первых, мы выровняем ваше тело в положение, которое перенесет больше напряжения на ягодицы, а не на квадрицепсы. Вы можете сделать это, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед, удерживая при этом голову на одной линии с телом. И вы захотите сохранить это положение во время выпада.
Далее, вместо того, чтобы просто шагать «вверх» после каждого выпада, подумайте о шаге «вперед». Этот тонкий сдвиг в мышлении по мере выполнения каждого шага сместит больше напряжения на ягодицы, а не на квадрицепсы. Используйте переднюю ногу, чтобы продвигаться и тянуть себя вперед. Вы можете представить, что перед вами тонкая стеклянная стена — и вы пытаетесь прорваться сквозь нее.
Третью настройку выполнить сложно. Но это поможет больше растянуть ягодичные мышцы в нижнем положении. Это, в свою очередь, требует от них больше усилий, чтобы вы вернулись в исходное положение. Для окончательной настройки:
В нижней точке каждого выпада возьмитесь за руки и приложите некоторое сопротивление, чтобы направить переднее колено внутрь
Затем оттолкните колено назад от сопротивляющейся руки, когда вы встаете 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу с отдыхом между подходами около 2 минут.
Знать, как подобрать упражнения в соответствии с вашими физическими целями, довольно сложно. К счастью, наши программы «Создано с наукой» избавляют вас от догадок при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:
Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
E
Упражнение 3 и 4: Откидывание назад средней ягодичной мышцей + Сплит-приседания с приподнятой задней ногой (Суперсет)
Далее мы сосредоточимся на средней ягодичной мышце в нашей тренировке ягодиц с суперсетом, где мы будем выполнять 2 упражнения подряд без отдыха. Примечание: я впервые узнал об этом суперсете от тренера Пола Картера.
Как увеличить ягодичные мышцы с помощью отводов средней ягодичной мышцы В тренировке ягодиц
Первое упражнение, которое мы будем использовать, это отведение средней ягодичной мышцы. Это медленное, контролируемое движение, которое может не выглядеть как большой диапазон движения. Но поверьте мне — это гарантирует, что напряжение будет на ваших ягодицах, а не на нижней части спины.
Для выполнения отведения назад средней ягодичной мышцей:
Опустите трос в самое нижнее положение и закрепите ремешок вокруг лодыжки. Нет доступа к кабелю? Вместо этого вы можете установить ленту, обернутую вокруг обеих ног или вокруг крепления.
Возьмитесь за шест или любое другое приспособление для равновесия после того, как будете готовы угол (помните: средняя ягодичная мышца выполняет специфическую функцию отведения ноги от тела)
Двигайтесь так далеко, как сможете, не выгибая поясницу. Или чрезмерно наклоняется влево или вправо.
Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете сильное жжение в верхней/боковой части ягодиц. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону. Затем сразу переходите к следующему упражнению: приседаниям с приподнятой задней ногой (RFESS). Это упражнение также тренирует среднюю ягодичную мышцу, но теперь оно требует от вас удерживать бедра и колени в равновесии во время движения.
Как выполнять сплит-приседания с поднятой задней ногой
Вот как выполнять RFESS:
Возьмите пару гантелей и поднимите заднюю ногу на платформу или стопку книг. спереди
Держите около 80% своего веса на передней ноге, а остальные 20% на задней только для баланса (как подставка)
Подтяните подбородок и согните туловище так же, как мы делали ранее с упором на ягодичные мышцы выпады
Оттуда опустите заднее колено к земле. Для большего вовлечения ягодичных мышц: держите голень передней ноги прямо над ступней (а не сгибайте ее вперед), когда опускаетесь
Используйте переднюю ногу, чтобы оттолкнуться назад в нижнем положении
Повторите до полного из 12 повторений
После завершения выполните оба упражнения для другой ноги, чтобы завершить свой первый суперсет.
Затем вы собираетесь повторить это еще 2 раза, всего 3 суперсета для каждой ноги.
Упражнение 5: Разгибание таза под углом 45°
В нашей становой тяге и выпадах ваши ягодичные мышцы подвергались наибольшей нагрузке в нижнем положении. Здесь ягодицы полностью растянуты. Это один из способов стимуляции роста. Но есть и другой способ стимулировать рост: с помощью упражнений, которые наиболее сложны в верхнем положении. Здесь ягодицы полностью сокращаются.
Здесь вступает в игру наше последнее движение. Я покажу вам версию для спортзала и домашнюю версию на ваш выбор. Версия для спортзала — это разгибание бедра на 45°. Чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц, мы будем использовать несколько технических советов, описанных в предыдущей статье, которую я составил с помощью исследователя ягодичных мышц Брета Контрераса:
Расположите подушку так, чтобы она находилась чуть ниже бедер; это максимизирует диапазон движения ягодичных мышц
Напрягите корпус, подтяните подбородок, а затем согните бедра, чтобы подтянуться вниз
Отсюда подумайте о двух точках вверху и внизу ягодиц. Сильно сожмите ягодицы, чтобы соединить эти 2 точки, чтобы подтянуться.
При правильном выполнении вы должны почувствовать очень сильное сокращение ягодичных мышц в верхнем положении.
А теперь домашний вариант (упражнение 6). Для этого потребуется всего лишь стопка книг:
Прижмитесь спиной к полу
Поставьте одну ногу на стопку книг, а другую выпрямите
Отсюда, оттолкнитесь от стопки книг, поднимая противоположную ногу на 90 градусов. Старайтесь не выгибать спину слишком сильно. Держите свое тело в прямой линии.
Задержитесь в этом верхнем положении на 1-2 секунды, сильно сжимая ягодицы опорной ноги.
Повторите 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Поздравляю! Вы только что закончили отличную тренировку ягодиц.
Лучшее упражнение для ягодичных мышц
Становая тяга с упором на ягодицы: 3 подхода по 6 повторений нога
Glute Med Kickbacks
RFESS
Разгибание бедра 45° ИЛИ Ягодичный мостик с приподнятым положением на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений
Вы можете выполнять эту тренировку ягодичных мышц раз в неделю. Или добавьте эти упражнения в другие тренировки в течение недели, если хотите. В любом случае, я надеюсь, вы смогли увидеть важность тщательного выбора упражнений, а также их выполнения таким образом, чтобы максимизировать рост целевой мышцы.
В рамках наших программ «Создано с наукой» мы применяем это к каждой из предлагаемых нами тренировок. Чтобы присоединиться сегодня, просто пройдите бесплатный аналитический тест ниже, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего поможет вам изменить свое тело:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
И чтобы ознакомиться с некоторыми другими моими статьями, вы можете нажать здесь, если хотите поработать над балансировкой бедер, и здесь, если хотите больше ягодиц. Спасибо за чтение, и до встречи в следующий раз!
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Лучшее упражнение для ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ДОМА!)
Посмотрите это видео на YouTube
Как накачать ягодицы Упражнения для девушек в тренажерном зале
Если генетика не наградила вас красивыми упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы вскоре добьетесь результатов. Главное не лениться.
АНАТОМИЯ
Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые. Их работа чем-то напоминает плечевые дельты.
Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Они образованы грубыми волокнами. С одной стороны они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, а с другой — к верхней задней части бедренной кости. Их функции следующие:
разгибание бедра в тазобедренном суставе;
отвести бедра в стороны и свести к центру;
бедра наружу;
стабилизация туловища при ходьбе и стоянии.
Средняя ягодичная мышца — наружные мышцы таза, частично расположенные ниже большой ягодичной мышцы и образующие линию бедер. С одной стороны они прикрепляются к подвздошным костям, с другой – к бедру. Средние ягодичные мышцы отвечают за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра кнаружи и внутрь.
Малые ягодичные мышцы расположены максимально глубоко, с одной стороны они фиксируются к наружной поверхности подвздошной кости, другим краем – к передней части ложа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но тоньше. Эти мышцы вращают и отводят бедро; их отводят в сторону таза с опорой на одну ногу.
Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале. Приседания со штангой и гантелями
Это одно из лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Используйте вес так, чтобы вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторений должны даваться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Только в этом случае вы сможете создать микротрещины в мышечных волокнах, запустив процессы роста мышечной ткани.
Приседания в тренажере Смита
Благодаря тренажеру Смита вы сможете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка ягодиц в тренажерном зале будет включать в себя эти упражнения.
Это показало множество программ, которые появились во время карантина. Несмотря на то, что такой тренинг имеет чуть меньшую эффективность, чем занятия в зале, он позволяет развиваться и прогрессировать.
Помимо двуглавой мышцы плеча также задействует остальные мышечные участки рук, а также передние дельты. Это можно считать преимуществом, так как способствует увеличению общей массы плечевого пояса и верхних конечностей.
Чтобы накачать бицепс лучше всего подойдут гантели. Если у вас по какой то причине нет возможности использовать их, можно накачать бицепс и без гантель. Ниже к Вашему вниманию будет представлен ряд самых лучших упражнений, чтобы накачать большой бицепс. Все методы по своему хороши!
При подтягивании используйте прямой и обратный хват. Можете работать с утяжелителями, например поясом или подойдет обычный рюкзак с книгами.
упражнения, такие как подтягивания и тяги.
Тем не менее, проявив немного творчества и стремясь сделать несколько дополнительных повторений в каждом упражнении, вы сможете сохранить свои результаты в тренажерном зале без упражнений на бицепс.
Поначалу это движение может показаться немного неудобным, но как только вы его освоите, это станет одним из лучших упражнений на бицепс без отягощений. 
Убедитесь, что вы берете саму раму, а не дверную ручку или дверь.
д. более сложным и также потребует отличной силы захвата.
Это, в свою очередь, может укрепить ваши мышцы. 
Если вы устали поднимать железо и хотите восстановить связь со своим первобытным «я», попробуйте эту процедуру. Сводить себя к исключительно односуставным (изолирующим) упражнениям было бы обидно, ведь бицепс участвует во множестве движений, кроме простого сгибания рук.
Когда вы сможете комфортно выполнять желаемое количество повторений в подходе, увеличьте его до верхней планки верхнего диапазона. Например, если в упражнении требуется от 12 до 15 повторений, как только вы сможете сделать все свои подходы по 12, попробуйте увеличить их до 15. Затем вы можете попытаться добавить еще один подход. Наконец, вы также можете постепенно сокращать периоды отдыха.
Повторите желаемое количество повторений. В следующем подходе поменяйте руки так, чтобы та, которая была ближе всего к вам на турнике, стала самой дальней.
Поскольку это может быть сложным упражнением, начните с более короткого диапазона движения (выпрямляя руки только частично) и постепенно двигайтесь к полному выпрямлению.
Тренировки с бинтами также бесценны для здоровья суставов и сухожилий. (2)
Поставьте ноги на ленту, держа ноги прямо. Напрягите корпус, надуйте грудь, опустите лопатки и подтяните себя к перекладине, сгибая руки в локтях, пока не коснетесь перекладины грудью.
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить руку. Чтобы увеличить сопротивление, держите оба конца ленты одной рукой.
Чтобы увеличить сложность, сядьте подальше от крепления ленты.
Вы нагружаете эту мышцу пронированным (ладонью вниз) хватом.
Удерживая руки прямыми, поднимите ленту над головой, а затем опустите ее на поясницу. Вернитесь в исходное положение, вращая руками, сохраняя их прямыми и напряженными. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Верните движение под контроль. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Результат появляется при условии, если объем складки на животе не превышает 1,5-2 см. Поэтому без интенсивных кардио тренировок для снижения веса не обойтись. Перед выполнением базового комплекса им отводят от 30 минут.
Одну кисть заведите за голову, второй зажмите бутылку с водой. Мужчинам желательно взять гантель 5 кг. Сместив центр тяжести на одну сторону, поднимайте верхнюю часть корпуса и одновременно отводите руку горизонтально. Воспроизведите равное количество раз для правой и левой сторон.
Руки уберите назад. Совершайте глубокие повороты торсом в противоположные стороны.
Медленно скользите пальцами, вниз чувствуя напряжение косых мышц. Достигнув щиколотки или стопы, неспешно разогнитесь. Выполните эти движения для другой стороны. Чтобы усилить эффект, возьмите в свободную руку снаряд. Девушкам достаточно 1 кг, парням в 5 раз больше.
Из ИП выполните аналогичные движения влево. В кульминационной точке задерживайтесь на 2 секунды. Выполняйте их попеременно или циклами.
Выполните 20 раз и смените позицию.
Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса. 
Можно выделить две мышцы данной области:
Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа. Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 
И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 
И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 
И на вдохе вернитесь в исходное положение. 
Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах. 
Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов. 
Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую. 
Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней. 
Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше. 
com/embed/zfocIunX5rE» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> 
Думайте об этом как о полном основном движении, в котором участвует все подразделение.
Опускайте бедра до тех пор, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, ваши косые мышцы должны оставаться стабильными и не позволять туловищу поворачиваться вперед, что является еще одним испытанием для вашего кора, которое будет высоко оценено, когда вы почувствуете жжение на следующий день.
Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны.
Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Руки должны быть вытянуты перпендикулярно телу.
Стопы по ширине таза, удерживайте ровную линию позвоночника в планке.
В этой статье мы затронем именно латеральную головку, которая особенно влияет на внешнюю эстетику формы рук и их рельеф. Развитые пучки трицепсов расширяют и формируют объем рук со всех ракурсов. Давайте узнаем, как сделать руки наиболее спортивными и привлекательными, усиливая нагрузку на один из пучков трехглавой мышцы плеча.
Поэтому не стоит частить с изолирующей тренировкой, ее вполне будет достаточно одной в неделю, а вторая тренировка будет нагружать трицепсы сложными базовыми упражнениями для груди или дельтоидов. Помните, что рукам тоже нужно восстанавливаться.
Но построение медиальной головки сделает ваши трицепсы сильнее и полнее.
Однако каждый из них имеет различное происхождение вблизи плечевого сустава.
Это означает, что может быть лучше использовать нижний хват для проработки всех головок трицепса, включая медиальную головку.
Опять же, я разделил этот список на упражнения со штангой, гантелями, тросом и на тренажере.
И этот угол лучше подходит для нацеливания на медиальную головку.
Эта нагрузка также идеальна для удара по средней части головы.
Этот вариант, по сути, представляет собой более тесный хват с большим внутренним вращением рук.
Эта рукоятка размещает ваши руки в нейтральном положении и включает в себя все части, включая медиальную головку.
Это упражнение похоже на французский жим, за исключением того, что вы можете регулировать положение тела и рук.
Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.
Acta orthopaedica et Tramtologica turcica 52.3 (2018): 201–205. 
д. 
локти прижаты к телу человека.
Само упражнение обеспечивает глубокую растяжку, а также способно увеличить мышечную массу и силу.
Вес гантели не должен быть слишком большим, чтобы избежать несчастных случаев.
В верхней точке предплечья должны быть чуть выше параллели, а локти ― прижаты к корпусу. Сохраняя локти в этом положении, разогните руки, напрягая трицепс, до полного выпрямления. В нижней точке одну-две секунды «прожимайте» трицепс, после чего плавно вернитесь в стартовое положение.
Упражнение отлично подходит для детализации.
В традиционных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудь.
0 градусов
Попробуйте варианты, которые мы перечислили в этом посте, и вернитесь, когда почувствуете себя сильнее.
Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в верхней части рук, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, которые растягивают рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепс.
Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните ими вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.
Не сгибайте локти полностью в верхней точке, чтобы поддерживать напряжение в мышцах».
Стоя прямо с прямым туловищем, подтяните плечи к телу и перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.
, пока не окажется на уровне груди. Опустите штангу обратно в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы».
Потяните рукоять вниз так, чтобы плечо и локоть были прижаты к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90°).
Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, выдыхая на ходу. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Спуск должен занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъем».
«>19 февр. 2022 г.
Подробнее
Для поддержания груди в хорошей форме в домашних условиях достаточно выполнять несколько простых упражнений. Не забывайте о том, что перед началом тренировки необходимо разогреть все группы мышц. Для это будет достаточно короткой разминки – поворотов головы, наклонов, приседаний и вращений руками.
Стопы плотно прижаты к полу. После этого нужно постараться оторвать бедра от пола, перенося вес на пятки и ладони. Постепенно поднимаясь вверх, нужно оторвать весь корпус и прогнуться. Постояв в таком положении несколько секунд, вернуться в исходную позицию.
Я рассмотрю, как выполнять каждое упражнение, его преимущества, недостатки и как включить их в тренировку груди с гантелями.
Жим Svend стоя
Лежа Свенд Жим
Разведения на мяче для устойчивости Как делать 
Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.
Они работают! Проблема в том, что многие люди не могут отжиматься из-за чрезмерной нагрузки и травм суставов, обычно плечевых. Неправильное выполнение отжиманий может очень быстро привести к травмам плеча.
Используя тот же вес, что и в жиме штанги лежа, разница в том, что штанга останавливается у груди, независимо от вашей гибкости.
Отдых 1 минута. Выполните раунд 3 и повторите. Отдых 1 минута.
Идите руками вперед, пока не станете одной длинной линией в положении планки. Делайте крошечные шаги, продвигая ноги вперед, пока они не коснутся ваших рук. Снова пройдитесь руками в планку, а ногами вернитесь к рукам. Продолжайте повторять это несколько раз.
В этой тренировке выполните разведения на груди 10 раз, как показано на рисунке. Затем чередуйте правую руку, левую руку, по одной за раз, всего 10 повторений.
Именно поэтому шейпинг-упражнения, ориентированные на позвоночник, используют и развивают все возможные направления его движения: сгибание и разгибание, боковые наклоны, ротационное движение, скручивание с обязательной фиксацией одного из поясов конечностей, при использовании исходных положений лежа на спине, на животе, сидя и стоя. В некоторых случаях при сгибании туловища предполагается двуручная фиксация шеи, не допускаются определенные углы наклона между туловищем и нижними конечностями. Все исключения в свободе движения при патологических состояниях позвоночника учитываются при составлении шейпинг-комплексов.
Все эти незначительные детали в комплексе дают великолепный эффект.
Имея общую цель, эти три вида спорта различны в принципе. Если поинтересоваться происхождением слова «шейпинг», то все становится ясным без лишних объяснений. В переводе с английского, шейпинг – форма. Именно форма и является главной целью проведения систематических занятий. Шейпинг подразделяют на два этапа, в ходе которых проводится полный комплекс упражнений и соответствующего питания:
Никто не оспаривает эффективность и полезность данного вида спорта, но он даёт физическое развитие организму и ничего более. Совсем другое дело – аэробика. Она делает организм энергичным и «задорным». Упражнения играют омолаживающую роль для организма, но избавиться от лишнего веса, практически, невозможно. И совсем отдельный вопрос – шейпинг. Занятия данным видом спорта не только включают в себя два предыдущих, но и занимается «оформлением» фигуры женщины. Методики позволяют работать над какой-либо конкретной частью тела, делая её пропорциональной и эстетически красивой. Не исключён и такой вариант, как занятия шейпингом дома. Совсем не обязательно покупать дорогостоящие тренажёры или бежать в спортзал.
Следует проявить усердие в подборе музыки, которая должна быть ритмичной и бодренькой. Она должна не только задавать ритм занятий, но и поднимать настроение.
Нормальный показатель, во время нагрузок, не должен превышать 150 ударов в минуту. Необходимо выполнять указания специалистов по вопросу о приёме пищи. Если шейпинг дома – занятия для похудения, то этой теме следует отвести особое внимание.
Следует избегать очень жирной, калорийной и питательной пищи. Но это правила для тех, кто поддерживает свою форму. Для тех, кто её «делает» разработан комплекс мер, который и носит название «шейпинг-питание».
Шейпинг-питание включает в себя специальный суточный рацион питания, который составлен специалистами в этой сфере. Существуют минимальные рационы и другие виды, которые подходят к отдельно взятой личности, находящейся на определённом уровне занятий. Такие виды спорта, как шейпинг, аэробика, фитнес, без всяких сомнений несут здоровье. Но женщина желает быть не просто здоровой, но и красивой. А это чудо может подарить ей только шейпинг.
Но столь строгие ограничения по диете бывают только в день тренировки.
Роль инструктора в шепинг-студии чаще всего сводится к «хождению по рядам» и корректировке движений занимающихся.
Базовое движение выполняется в четыре шага и известно как «берпи на четыре счета»: Начните в положении стоя. Примите положение приседа, упираясь руками в пол. Разобрала это для вас и показала простой способ начать работу с бёрпи, смотрите видео ниже.
Это похоже на скручивание, но приседания имеют более полный диапазон движений и дополнительные условия. Также см. Situps vs. Crunches, healthline.com
Планка — это больше силовое упражнение, чем кардиоупражнение, но, задействуя ряд мышц, оно немного увеличивает сжигание калорий. Количество сожженных калорий зависит от вашего веса и от того, как долго вы держите планку. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, удерживая планку.
Преобразование формы тела требует времени и решимости одновременно.
получая надлежащую стимуляцию, чтобы она росла до своего максимального потенциала. Да, это правда, что вы не можете полностью изолировать одну область мышцы от другой, независимо от того, какое упражнение вы используете. Тем не менее, вы можете воздействовать на определенные группы двигательных единиц больше, чем на другие, в одной мышце, используя определенные захваты и/или плоскости движения (как показали исследования ЭМГ). сложная мышца. Интересно отметить, что есть определенные общие «недостатки», которые снова и снова проявляются среди стольких стажеров. Я не думаю, что это всегда результат генетических ограничений, а скорее функция несбалансированных тренировок. Поэтому, прежде чем идти по легкому пути и обвинять ошибочную генетику в своем непропорциональном телосложении, убедитесь, что вы делаете все возможное с точки зрения тренировок, чтобы решить проблему. Другими словами, генетика может иметь место, но многим просто не удается реализовать весь потенциал каждой отдельной группы мышц.
Имея это в виду, вот мои 8 любимых (редко используемых) «формирующих мышцы» движений:
. Цель: середина бедра
Это также обеспечит гораздо большую растяжку мышц, а также заставит их выполнять чрезвычайно строгую технику. Цель:
Другие считают, что, «воздействуя» на определенные участки мышцы, можно фактически изменить ее форму.
сложная мышца.
Поднимите штангу к нижней части грудных мышц и нажмите вверх и 9.0026 слегка назад. Исследования ЭМГ показывают, что это упражнение активирует верхнюю часть грудных мышц даже лучше, чем жимы на наклонной скамье.
Ключом к этому движению является не только пожимание плечами, но и попытка вертикальной тяги. Хотя штанга на самом деле не будет перемещаться более чем на несколько дюймов, дополнительный эффект будет впечатляющим, когда дело доходит до ударов по средним трапециям.
Главное–выбрать подходящее масло.
ru
Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Отведите левую ногу чуть назад и поставьте на переднюю часть стопы. Руки смотрят вниз и сцеплены перед собой.
Руки скрещены перед собой.
Удерживайтесь в верхнем положении пять секунд, затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.
ru о здоровье 
Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.) 
Квадрицепсы также очень важны во время занятий спортом, которые включают в себя бег, прыжки или удары ногами.
«Вы должны тренировать ноги по крайней мере два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками», — говорит доктор Джордано. «День отдыха дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление, что важно для роста мышц и силы», — добавляет он. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки советует, чтобы отдых и восстановление были жизненно важными компонентами любой силовой тренировки, поскольку тренировки без отдыха могут привести к хронической усталости, снижению работоспособности и потенциальной травме.
tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1] Отчет о национальной статистике здравоохранения (2016) . CDC. По состоянию на 29.01.2023. . Хотя упражнения для ног при правильном выполнении обычно не являются причиной этих травм, выполнение упражнений или действий, которые превышают ваш уровень физической подготовки или без основы силы и физической подготовки, могут привести к травме.
Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.) 
Штанга должна лежать на полу перед вами близко к пальцам ног.
Высота ящика должна быть сложной, но не настолько высокой, чтобы это ставило под угрозу вашу форму. Попробуйте начать с малого, с 6-дюймового шага, и увеличивайте высоту шага, как вам удобно. Вставать на ящик должно быть сложно, но выполнимо.
(Если вы выполняете приседания с отягощением, держите две гантели по бокам.)
(Если вы выполняете подъемы на носки с отягощением, держите две гантели по бокам.)
Приседания на одной ноге
Это может улучшить общую силу, сердечно-сосудистую систему и помочь с балансом и стабильностью. Большинство перечисленных упражнений представляют собой вертикальные движения, при которых тело поднимается и опускается с помощью мышц бедер и ног. Толчок саней требует горизонтального перемещения (скольжения по земле) тяжелого предмета, поэтому мышцы работают по-другому. Сани добавляют сопротивление в новой плоскости движения и требуют, чтобы вы использовали мышцы ног иначе, чем в приседаниях или мостике. Поскольку не у всех есть под рукой санки, вы можете попробовать толкнуть любой тяжелый предмет, который может легко скользить по полу.
Квалифицированный специалист по фитнесу может помочь вам разработать план укрепления нижних конечностей, который охватывает все мышцы ног, и научит вас, как нагружать и прогрессировать в тренировках с течением времени. Прогрессивное укрепление является наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы.
Держите по одной гантели в каждой руке и держите их по бокам. Ваш хват должен быть закрытым и нейтральным. Держите большие пальцы вокруг рукояток, а ладони поверните к телу.
(н.д). 
«Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.
Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.
Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.
Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.
Постарайтесь удерживать ее сериями по 20-30 секунд, затем давать мыщцам отдых на 3-5 секунды и продолжить выполнение.
Это простое упражнение более эффективно, чем скручивания, так как оно с дополнительной силой прорабатывает косые мышцы живота и позволяет быстро привести в тонус ваше тело.
Встаньте в позицию упора лежа, стопы поставьте ровно на пол, и подтяните колено через корпус к противоположному локтю.
Идеальное сочетание упражнений для мышц живота будет включать работу на фитболе.
Уделив каждому упражнению не более 1 минуты вы справитесь со всем комплексом менее чем за 8 минут.
Закончить такую тренировку рекомендуем работой на бедра или ягодицы, например максимальным количеством приседаний без отягощения в течение 5 минут. Вы можете приседать без перерыва или же выполнять по принципу 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
В питании отдавайте предпочтение натуральным продуктам, налегайте на фрукты, уменьшающие жир в вашем рационе.
Поместив штангу на верхнюю часть спины и повернув ее на шарнирах, вы заставите бедра, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия выполнять широкий диапазон движений, чтобы добавить мышц и силы. Но если проблема связана с подвижностью плеч или болью в пояснице, лучше всего выбрать альтернативу или вариант ниже.
Неважно, какой у вас максимум на одно повторение, кроме, может быть, вашей собаки. Здесь обязательно используйте хорошую форму в качестве руководства по загрузке, а не свое эго. Используйте эти рекомендации в качестве руководства, и их можно настроить в соответствии с вашими целями в фитнесе.
Пассивное опускание ног: 10 повторений на каждую сторону
Передняя нагрузка меньше нагружает плечевой сустав и побуждает вас больше садиться на бедра. Здесь проблема с нагрузкой, но вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы накачать мышцы.
Являетесь ли вы одним из тех людей, которые тренируются по утрам, или завидуете тем, кто это делает, никогда не поздно начать.
гибкость.)
Доступны в размерах 1 фунт и 2 фунта и в семи ярких цветах.
Эти ленты являются частью коллекции фитнес-блогера Кэсси Хо и включают легкие и средние уровни сопротивления для различной интенсивности.
Доступные в девяти цветах, наденьте эти непромокаемые леггинсы, которые растягиваются во всех направлениях и обеспечивают непревзойденный комфорт. Доступны размеры XXS–6XL.
Он имеет круглый вырез и бретельки на спине-борцовке для дополнительной воздухопроницаемости и поддержки.
Эти кроссовки обеспечивают дополнительную поддержку и ощущение легкости для длительных пробежек и домашних тренировок.
А результаты были в разы лучше, чем у спортсменов из другой группы.
Иначе тренировка будет считаться неэффективной.
Перед тренировками рекомендуется подробно ознакомиться с тем, что такое табата, с особенностями применения этой методики в фитнесе и ее ролью в общем оздоровлении организма.
Такие нагрузки называют аэробными. Высокоинтенсивный табата-тренинг заставляет организм пострадать от дефицита кислорода, переводит его в анаэробный режим, который отнимает много энергии и сразу переходит на сжигание жиров.
Высокоинтенсивный тренинг — не для всех. Людям без определенной спортивной подготовки он может подорвать здоровье.
Это улучшит силовые показатели, ускорит набор мышечной массы.
Приводим комплекс упражнений для тренировки по протоколу Табата с собственным весом:
Для роли супергероя Тому Холланду пришлось усердно тренироваться под руководством персонального тренера.
кто его создал
Вы можете просто переходить от одного упражнения к другому. Тот факт, что вам не нужно вкладывать средства в какое-либо причудливое снаряжение, чтобы выполнять табату, делает его более доступным, плюс вы можете экспериментировать с добавлением табаты в свои программы с минимальным планированием.
Для модификации с низким воздействием уберите прыжок и просто маршируйте на месте с высоко поднятыми коленями, размахивая руками! Повторите 20 раз или в течение 20 секунд.
Опуститесь вниз, согнув локти в стороны, а затем сильно надавите руками, чтобы подняться. Находясь в верхней точке, поднимите правое колено к центру груди в положение согнутого колена. Затем опустите его, повторите отжимание, а затем подтяните левое колено к груди. Повторите 6 раз или в течение 20 секунд.
Положите руки за голову. Сверните голову, шею и грудь и прижмите левую грудь к правому колену. Вытяните левую ногу под углом 45 градусов, а затем поменяйте сторону. Повторите 10 раз или в течение 20 секунд.
Поднимите левую руку от земли и сделайте шаг влево примерно на ½ фута. Затем поднесите правую руку к левой, чтобы снова занять положение для отжиманий. Повторите это 3 раза влево, а затем 3 раза вправо или в течение 20 секунд.
После всех повторений, поменяйте ногу. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы с гантелями, чтобы подтянуть и скульптурировать проблемные зоны.
Комплексное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует все ягодичные группы мышц, интенсивно прорабатывая целевую зону и формируя красивый рельеф.
Затем контролируемо опуститесь вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Ягодичный мостик входит в тренировку на ягодицы с гантелями, так как изолированно прорабатывает мышцы, подтягивая попу и добавляя ей объема.
Комплекс упражнений поможет смоделировать красивую форму ягодиц, а также сделать переход к ногам более четким и выразительным.
Базовое упражнение входит в тренировку на ягодицы с гантелями для женщин, так как глубоко прокачивает целевые мышцы, приподнимая попу.
Свинги – функциональное упражнение с гантелью, которое не только прокачивает ягодицы, но также укрепляет все тело.
Статическое упражнение укрепляет глубокие мышцы тела, эффективно прорабатывая ягодицы.
Упражнение изолированно прокачивает ягодицы, улучшая их форму.
Ягодичные мышцы обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника и отвечают за правильную осанку. Хотите иметь легкую походку и быть грациозной? Регулярно выполняйте упражнения для бедер и ягодиц.
Расположите ступни параллельно друг другу на ширине бедер. Натяните мыски на себя. В стартовом положении немного согните ноги в коленях. Не отрывая бедра от скамьи и не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, согните ноги в коленях, чтобы пятки практически дотянулись до ягодиц. Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких и инерционных движений.
Не забывайте правильно дышать.
Вот что я расскажу:
Ягодичные мышцы состоят из 3 основных мышц, на 2 из которых вам следует обратить особое внимание:
е. разгибание бедер). Но есть несколько настроек, которые мы хотим сделать, чтобы ваши ягодицы выполняли большую часть работы. Есть доступ только к гантелям? Не волнуйся. Вы по-прежнему можете применять многие из следующих настроек таким же образом.
Важно переключить свое мышление с:
Используйте переднюю ногу, чтобы продвигаться и тянуть себя вперед. Вы можете представить, что перед вами тонкая стеклянная стена — и вы пытаетесь прорваться сквозь нее.
Если вам интересно: 
спереди
Но есть и другой способ стимулировать рост: с помощью упражнений, которые наиболее сложны в верхнем положении. Здесь ягодицы полностью сокращаются.
Или добавьте эти упражнения в другие тренировки в течение недели, если хотите. В любом случае, я надеюсь, вы смогли увидеть важность тщательного выбора упражнений, а также их выполнения таким образом, чтобы максимизировать рост целевой мышцы.
Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы вскоре добьетесь результатов. Главное не лениться.
