главные правила питания и простые упражнения

Прибавить размер за новогоднюю неделю нормально, но если вы хотите побыстрее вернуться в форму и убрать наметившийся живот, сочетайте простые правила питания и несложные упражнения. 10 минут в день — и скоро все вернется в норму.

Теги:

Как похудеть

Упражнения для пресса

Getty Images

Как питаться, чтобы убрать живот?

Если вы не готовы кардинально перестраивать свою систему питания сразу, то попробуйте хотя бы соблюдать эти несложные правила. Они кажутся совсем простыми и несущественными, но если строго следовать им, то уже через месяц вы заметите приятные изменения.

Пейте меньше алкоголя

Во-первых, «пустые» калории, которых много в любых алкогольных напитках, помогают нам толстеть. Во-вторых, регулярное употребление алкоголя, даже в небольших дозах, замедляет наш обмен веществ и организм не перерабатывает жир в энергию, а запасает его. Наконец, в-третьих, алкоголь уничтожает полезные бактерии, которые живут в пищеварительном тракте и помогают в том числе предотвратить появление живота.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Будьте осторожны с овощами и бобовыми

Практически во всех руководствах по правильному питанию отмечается важность пищи, богатой клетчаткой и натуральными волокнами. Но вот о чем там говорится намного реже, так это о том, что если вы недавно переходите на богатый клетчаткой рацион, первое время вашему организму будет не так просто с ней справиться. Более того, если вы будете злоупотреблять клетчаткой, то пищевые волокна могут даже блокировать нормальную работу кишечника. Чтобы этого избежать, во-первых, обязательно пейте много воды – во время еды и после. Во-вторых, старайтесь есть продукты, богатые волокнами, в те часы, когда организм более активен – то есть в первой половине дня. Наконец, в-третьих, после еды старайтесь выходить на прогулку, чтобы движение помогло кишечнику работать активнее.

Ешьте белковые продукты в каждый прием пищи

Чем больше белка, тем быстрее мы насыщаемся и тем позже захотим есть снова. Именно перекусы, когда мы утоляем голод высококалорийными продуктами, главный враг плоского живота. И как раз белок помогает с ними бороться эффективнее всего.

Пейте воду

Скорее всего, ваш организм вышел с каникул довольно обезвоженным: алкоголь, жирная и сладкая пища, нарушенный режим сна — все это способствует активному выводу жидкости. Старайтесь восполнить дефицит, выпивайте стакан воды сразу после пробуждения и перед каждым приемом пищи. А еще — выпивайте хотя бы полстакана чистой воды всякий раз, когда захотите есть: чем сильнее обезвожен наш организм, тем проще мы принимаем жажду за сигнал голода и едим, хотя на самом деле хотим пить. И набираем лишние калории.

Какие упражнения помогут быстро убрать живот?

Для наилучшего эффекта стоит совмещать правильно питания с физической активностью. Даже ежедневные прогулки уже помогут уменьшить объем талии, но лучше всего выполнять и специальные упражнения. Мы подобрали несколько очень эффективных, которые к тому же можно выполнять буквально в любом месте.

Просто втяни живот!

• Вспомните, когда вы пытаетесь надеть узкие брюки, вы втягиваете живот? Лягте на спину, вытяните ноги – и постарайтесь как можно сильнее втянуть живот. Задержите его втянутым на пять секунд, затем расслабьте мышцы. Делайте пять подходов, после чего отдохните в течение минуты и начните снова.
• Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнения, положите руки на нижнюю часть живота: если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как живот сокращается.
• Еще одно важное замечание: не задерживайте дыхание, когда втягиваете живот, продолжайте дышать, одновременно напрягая мышцы пресса.
• Еще одно преимущество этого упражнения: оно помогает укрепить не только мышцы пресса, но и поддержать мышцы поясницы. Чтобы достичь наилучшего результата, советуем постепенно довести время, когда вы держите живот втянутым, до 10 секунд – и тренируйтесь три-пять раз каждый день.

Минус три сантиметра за семь минут

• Не стоит пренебрегать и упражнениями с собственной массой тела: тренировка, которая отнимет всего семь минут в день, поможет уменьшить объем талии на 3 сантиметра – всего за месяц. Если, разумеется, не лениться и выполнять ее регулярно.
• Какие упражнения будут наиболее эффективны? В первую очередь это нагрузки с использованием собственной массы тела: прыжки, наклоны, отжимания. Также хороши приседания, а также повороты корпуса. Между подходами стоит делать перерыва по 10 секунд. Также рекомендовано постепенно увеличивать нагрузки, а спустя несколько месяцев упражнений переходить к занятиям с дополнительными утяжелениями, например, с гантелями.

Напрягайте живот

• Сядьте на пол, скрестив ноги, положите обе руки на живот. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхайте воздух, одновременно стараясь втягивать мышцы живота. Удерживая живот втянутым, делайте глубокие вдохи и медленные выдохи, стараясь все сильнее напрягать мышцы живота и втягивать его как можно глубже. Начинайте упражнение с пяти минут в день и старайтесь постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
• Стоит обращать внимание на несколько важных правил: во время выполнения упражнения не стоит задерживать дыхание, не выпячивайте мышцы живота, «надувая» его, а также следите за тем, чтобы брюшная полость как бы поднималась вверх, к груди.

Как убрать живот за 1 неделю?! смотреть онлайн видео от Алексей Захаров в хорошем качестве.

мой тг канал https://t.me/lexazakh как убрать живот, как похудеть, похудение, плоский живот, пресс, убрать живот, как убрать бока, в домашних условиях, как накачать пресс, фитнес, похудеть, как убрать низ живота, как убрать жир с живота, как убрать живот и бока, жир на животе, тренировка, упражнения на пресс, отжимания, упражнения для живота, упражнения, спорт, упражнения для пресса, живот, как похудеть за неделю, правильное питание, тренировка дома, качаем пресс, как быстро похудеть, тонкая талия, сушка тела, нижний пресс, похудеть в животе, питание, жир, как убрать бока дома, как спалить жир, низ живота, как сжечь жир, как быстро сжечь жир на животе, как убрать живот и бока в домашних условиях, диета, фитнес дома, как убрать живот мужчине, сбросить вес, накачать пресс, как быстро сжечь жир, похудеть быстро, супер пресс, как убрать пивной живот, тренировка на пресс, упражнения для похудения, убрать живот быстро, как убрать живот и бока дома, как ускорить обмен веществ и похудеть, как убрать висцеральный жир, как убрать жир со спины, здоровье, как накачать, как убрать жир с подмышек, как похудеть в талии, идеальное тело, тренировка пресса, как убрать нижний живот, как убрать, планка, как быстро убрать живот, табата, упражнения для талии, как похудеть за 1 день, как убрать жир на животе, как избавиться от живота, сбросить вес без диет, как стать красивой, быстро сбросить вес, как убрать жир с низа живота, воркаут, как избавиться от жира на животе, домашняя тренировка, тренировка для похудения, приседания сумо, workout, зож, убрать бока, как убрать живот в домашних условиях, как накачать плечи, как накачать руки, анита луценко, быстро похудеть, диеты, живот и бока как убрать, правила питания, свой вес, как накачать ноги, турник, брусья, трицепс, бицепс, как накачать спину, как накачать трицепс, сушка, как накачать попу, плоский живот за 5 минут, тренировки, как похудеть после родов, как отжиматься больше, кардио, екатерина кононова, красивое тело, как накачать грудь, вакуум, как похудеть в животе, как убрать ушки на ногах, исправить лордоз, исправить сколиоз, выпрямить позвоночник, коррекция позвоночника, исправить кифоз, улучшить осанку, упражнение для позвоночника, упражнение при сколиозе, чтобы убрать живот, йога от сколиоза, чудо валик, как похудеть за 3 месяца, убрать живот за 3 месяца, убрать бока за 3 месяца, как убрать живот и бока за 3 месяца?, сжигаем жир, 3 месяца, упражнения для похудения живота, плоский живот за неделю, 3 простых упражнения, 4 простых упражнения, как убрать бока и живот, тренировка для похудения живота, упражнения для плоского живота, как сжечь жир за 3 месяца, напиток, лордоз, восстановление позвоночника, сколиоз, кифоз, валик для позвоночника, самое простое упражнение, жиросжигатель, жиросжигатели, как убрать живот и бока за 3 месяца, жиросжигатель для женщин, никита данько жиросжигатель, никита данько, валик для спины, живот за неделю, антицеллюлитный островский убрать живот, прийти в форму, убрать жир на животе за избавиться от переедания, талия, упражнения для пресса в домашних условиях, эффективные упражнения для пресса, плосский живот, подтянуть мышцы пресса, комплекс упражнений на мышцы пресса, накачать пресс за неделю, упражнения для девушек, happy body, пресс за один месяц, тренировки в домашних условиях, пресс в пресс, упражнения на мышцы пресса для девушек, тренировка табата, табата тренировка, здоровый образ жизни, калистеника, похудение видео, программа тренировки, система табата, техника табата, упражнения на мышцы пресса, упражнения на пресс для девушек, занятия для похудения, убрать живот и бока, как убрать живот за 4 минуты, влад исс, vlad iss, этот напиток сжигает жир на животе и боках, как похудеть без упражнений, как похудеть в животе и боках быстро, дома, tabata, hiit, пейте этот напиток на завтрак, пейте этот напиток на ужин, похудайка напиток похудеть, арнольд, плоский живот за 1 день, как сделать живот плоским без диет и упражнений, 1 стакан этого напитка поможет быстро похудеть за 1 день, кардио тренировка, как убрать живот дома, как похудеть женщине, как похудеть мужчине, как похудеть в домашних условиях, как похудеть дома, как похудеть за месяц, как похудеть на 10кг, как сбросить лишний вес, как похудеть за 2 месяца, простой способ похудеть, как худеть после праздников, как похудеть после пандемии, как сбросить лишний вес после нового года, как похудеть после нового года, видео тренировка, упражнение видео, diet, calories, юрий спасокукоцкий, бока, продукты, меню, fat, the nutritionist, эффективная диета, кремлевская диета, диета для похудения, a diet, a food, бесплатно, рыба, как похудеть подростку в животе, эффективные диеты, как похудеть быстро, женя трепс, минус 2 см живота, трепс, калории, витамины, рацион, мясо, секреты, правильное, диетолог, моя диета, диета для сушки тела, тренировка модели, tiny waist, тело как у модели, 5 минут, без тренажеров, накачать за 5 минут, спортивная фигура, талия за 5 минут, интервальная тренировка,

Избавьтесь от жира на животе за 30 дней с помощью этой 10-минутной тренировки

Жир на животе — одна из самых трудноустранимых областей. Лучше всего сочетать здоровую диету для похудения с интенсивными тренировками, чтобы сжечь жир и привести мышцы в тонус к пляжному сезону. Если вас поджимает время, не беспокойтесь. Вам не нужно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, чтобы достичь желаемых результатов. Фактически, всего три 10-минутных тренировки в неделю могут склонить чашу весов в вашу пользу и помочь вам избавиться от жира на животе за 30 дней или меньше.

В течение 10 минут вам нужно как можно сильнее выкладываться на упражнениях для рук и ног. Я рекомендую предварительно разогреться, если у вас есть время, а затем растянуться. Тем не менее, в течение 10 минут это должно быть тотальным толчком. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. Отдых в течение 15 секунд. Повторите схему два раза, в общей сложности 10 минут работы. Для дополнительной потери жира добавьте дополнительные раунды.

Прочитайте 10-минутную тренировку, которая поможет вам избавиться от жира на животе за 30 дней. И затем, не пропустите тренировку с собственным весом №1 для уменьшения висящего жира на животе.

Скакалка — отличная кардиотренировка, которая позволяет ускорить обмен веществ при выполнении всех упражнений. Прыгайте со скакалкой как можно сильнее, используя прыжки на двух ногах в течение полных 45 секунд. Если вы устали, делайте попеременные прыжки ногами во время скручивания скакалки. Если вы не можете прыгать через скакалку, вместо этого выберите прыжки на скакалке.

Приседания с выпрыгиванием отлично стимулируют обмен веществ. Задействуя основные группы мышц нижней части тела, приседания с выпрыгиванием сжигают массу калорий и требуют максимальных усилий для выполнения в течение полных 45 секунд. Когда вы приседаете с прыжком, равномерно приземляйтесь на ноги и поглощайте свою силу движением в четверть приседа. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь при приземлении. Если вы устали, вы можете вернуться к обычным приседаниям. Просто не прекращайте движение в течение 45 секунд и продолжайте тренировку.0003 Shutterstock

Отжимания нагружают верхнюю часть тела и ядро, позволяя нижней части тела немного восстановиться после двух предыдущих упражнений, в то время как верхняя часть тела сохраняет темп. Это отличное упражнение, если вы хотите избавиться от жира на животе. Если вам нужно облегчить задачу, поднимите руки или опустите колени на пол. Чтобы увеличить сложность, добавляйте взрывной хлопок между повторениями. Стремитесь найти ритмичный темп в течение 45 секунд. Бонусные баллы, если вы можете выполнить более 45 отжиманий без отказа.

Когда речь заходит о простых и эффективных способах сжигания жира, никогда не стоит недооценивать спринты. Для спринта найдите открытый участок земли длиной примерно 100 метров или беговую дорожку с максимальной скоростью. Бегите вперед и назад в течение 45 секунд или на максимальной скорости на беговой дорожке. Обязательно используйте предохранительный зажим при увеличении скорости беговой дорожки.

Ни один метаболический цикл не будет полным без бёрпи. Проще говоря, бёрпи — это силовое упражнение для всего тела, которое требует высокоинтенсивных усилий для выполнения. Найдите взрывной ритм и старайтесь поддерживать темп берпи в одном темпе все 45 секунд.

Чтобы выполнить бёрпи, подпрыгните и вытяните руки над головой. Приземлившись, опуститесь в положение отжимания. Немедленно подпрыгните на ноги и снова подпрыгните для следующего повторения.

Подпишитесь на наши новости!

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Узнайте больше о Tyler

5 проверенных способов избавиться от жира на животе – Forbes Health

Пресс как стиральная машина, подтянутый живот и плоский живот – мечта многих. В то время как стройной середины может быть трудно достичь без строгого образа жизни и дозы благоприятной генетики, есть веские причины для уменьшения жира на животе, и они имеют гораздо большее отношение к вашему общему здоровью, чем к тому, как вы выглядите.

5 советов экспертов по уменьшению жира на животе

Хотя невозможно точечно уменьшить жир в какой-либо конкретной области вашего тела, существуют стратегии, которые вы можете использовать для уменьшения общего жира в организме и, следовательно, жира на животе.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Наслаждайтесь 14-дневной бесплатной пробной версией при регистрации

Программа устойчивого снижения веса Noom

• Отдает приоритет сбалансированным отношениям с едой
• Использует викторину для создания индивидуального плана и предполагаемого графика
• Инструмент для регистрации веса, питания и упражнений для управления своим здоровьем
• 70 долларов в месяц или 209 долларов в год с альтернативными вариантами
• Более 45 миллионов загрузок и более 45 тысяч 5-звездочных отзывов

Пройдите тест

На веб-сайте Noom

1. Откажитесь от ночных перекусов

Кто не находил тарелку хлопьев вкуснее в предрассветные часы ночи, чем после восхода солнца? Тем не менее, может быть лучше закрыть окно приема пищи как можно раньше в течение дня, насколько это возможно для вас.

«Исследования показали, что питание в соответствии с вашими биологическими часами и естественными циркадными ритмами помогает уменьшить накопление жира», — говорит зарегистрированный диетолог Элизабет Уорд, соавтор книги «План диеты при менопаузе: естественное руководство по гормонам, здоровью и счастью». «Прием пищи в начале дня, когда ваше тело намного лучше переваривает пищу, поможет вам контролировать свой вес. Если вы перенесете потребление калорий на более позднее время в течение дня, вам будет сложно предотвратить увеличение веса».

Она объясняет, что это гормональная реакция, связанная с инсулином, который лучше очищает кровь от глюкозы в начале дня. Совет Уорда? Откажитесь от любых перекусов после ужина.

2. Внимательно относитесь к углеводам

Несмотря на то, что диетические жиры с годами получили плохую репутацию, более вероятно, что углеводы являются причиной увеличения талии.

«Среди людей, имеющих проблемы с холестерином, распространено неправильное представление о том, что это происходит просто из-за потребления жиров», — говорит терапевт Спенсер Кролл, доктор медицинских наук, который специализируется на заболеваниях холестерина и липидов в своей частной медицинской практике в Мальборо, штат Нью-Джерси. «Чрезмерное потребление углеводов и обработанных пищевых продуктов является основной причиной накопления брюшного жира. Я потратил годы, пытаясь изменить представления людей о том, что речь идет не только о мороженом и тяжелых кусках мяса, но и о модификации углеводов».

Вам не обязательно придерживаться стиля питания с низким содержанием углеводов, но рекомендуется сократить потребление простых углеводов, таких как фруктовые соки и печенье. Вместо этого ищите углеводы, которые также содержат клетчатку, такие как овощи, фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты. Старайтесь потреблять не менее 25–30 граммов клетчатки в день, рекомендует Уорд.

Вы также можете поэкспериментировать с потреблением крахмала. В то время как некоторые люди хорошо справляются с картофелем, овсом, рисом и цельнозерновым хлебом, другие этого не делают. «Крахмал может быть как ракетное топливо для повышения резистентности к инсулину», — говорит доктор Кролл. Когда ваше тело плохо реагирует на инсулин, это может привести к преддиабету и диабету 2 типа.

Упражнения являются ключевым компонентом похудения, в частности, сокращения жира на животе. Сочетание тренировок с отягощениями и аэробных упражнений принесет вам наибольшую пользу.

Все еще ведутся исследования оптимальной интенсивности и продолжительности упражнений, но хорошей отправной точкой является следование рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний о 150-минутной аэробной активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба и неторопливая езда на велосипеде) или 75 минут активной деятельности (например, бег и игра в баскетбол) в неделю, а также не менее двух дней занятий по укреплению мышц.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0044

Купить сейчас

На веб-сайте Organifi

Добавление нежирного белка в тарелку каждый раз, когда вы едите, поможет вам чувствовать себя сытым. Стремитесь потреблять не менее 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и 10 граммов белка с каждым перекусом, рекомендует Уорд. «Люди, которые получают достаточно белка, чувствуют себя очень довольными, и они не ищут все рафинированные углеводы — чипсы, печенье, пирожные, конфеты — или продукты, содержащие трансжиры, такие как выпечка, которую вы покупаете в булочной, или картофель фри. » она говорит.

5. Отдайте предпочтение хорошему сну

Точно так же, как плохой ночной сон может испортить весь день, плохой сон может испортить множество других аспектов вашей жизни, и одним из них может быть просто жир на животе.

Исследование, проведенное в журнале Sleep, показало, что регулярное ведение журнала сна менее пяти часов в сутки связано со значительным увеличением накопления как висцерального, так и подкожного жира у взрослых моложе 40 лет ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1]} Hairston KG, Bryer-Ash M, Norris Дж.М., Хаффнер С., Боуден Д.В., Вагенкнехт Л.Е. Продолжительность сна и пятилетнее накопление брюшного жира в когорте меньшинств: семейное исследование IRAS. Спать. 2010;33(3):289-295. .

«Плохой сон связан с накоплением жира в организме, а также с резистентностью к инсулину», — говорит доктор Кролл. «Лучшая гигиена сна и снижение стресса могут помочь с потерей жира».

Проблемы с продолжительным сном? Ознакомьтесь с этими советами экспертов по сну от Консультативного совета Forbes Health.

Что такое жир на животе?

Не все жиры на животе одинаковы. Жир прямо под кожей, называемый подкожным жиром, является причиной этой выпуклости на поясе. Вам может не нравиться, как это выглядит, но это менее опасно, чем висцеральный жир, который находится глубоко в области живота и связан с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

«Он [висцеральный жир] является метаболически активным жиром и выделяет другие гормоны, чем другие жиры», — говорит доктор Кролл. «Из-за того, что он расположен близко к воротной вене, главной вене, в которую всасывается все, что проходит через наш кишечник, он оказывает значительное влияние на наш метаболизм».

Люди с более высоким уровнем висцерального жира чаще страдают от различных заболеваний, включая высокое кровяное давление и колоректальный рак. «Брюшной жир может выделять в кровоток больше воспалительных цитокинов, поэтому, если у человека с большим количеством висцерального жира случится сердечный приступ или инсульт, это может привести к большему ущербу», — говорит доктор Кролл. «В провоспалительном состоянии также больше шансов на образование тромба в результате небольшой травмы, что увеличивает риск образования тромбов и инсультов».

Здоровый жир на животе

Жир — нормальная часть тела, но сколько его может быть слишком много? Висцеральный жир сложно обнаружить, потому что вы его не видите. Если вы ущипнете себя за живот, вы нащупаете подкожный жир. Тем не менее, существует корреляция, хотя и не совершенная, между окружностью талии и висцеральным жиром.

Простой домашний способ узнать, есть ли у вас избыток висцерального жира, — это измерить талию. Натяните рулетку выше тазовых костей, на уровне пупка. Дышите нормально, стараясь не задерживать дыхание. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что мужчины должны стремиться иметь окружность талии менее 40 дюймов, а женщины — менее 35 дюймов. (Для американцев азиатского происхождения мужчины должны стремиться к росту менее 35,5 дюймов, а женщины — менее 31,5 дюймов.)

Теперь можно иметь слишком много висцерального жира без увеличения окружности талии, что можно выявить с помощью анализа крови. «Инсулинорезистентность, высокий уровень триглицеридов и легкие нарушения ферментов печени — все это сигналы о том, что у человека слишком много метаболически активного жира в организме, что обычно проявляется в области живота», — говорит доктор Кролл.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Получите скидку 10 долларов на все заказы, используя код CBOFF10 при оформлении заказа

Порошок с клетчаткой ColonBroom

• Из-за большого количества пищевых волокон ColonBroom может помочь органам избавиться от токсинов
• Шелуха подорожника может улучшить микробиоту кишечника, снизить уровень сахара в крови и поддерживает пищеварительную систему
• Помогает в снижении веса и управлении им, а также помогает контролировать уровень сахара в крови
• Не содержит ГМО и веганский, без добавления сахара
• 60 порций в бутылке

Купить сейчас

На сайте ColonBroom

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Насколько быстро вы избавитесь от жира на животе, зависит от множества факторов, в том числе от того, вносите ли вы изменения в образ жизни (например, перечисленные выше), генетику, возраст и многое другое. Тем не менее, есть элемент арифметики, чтобы определить, насколько быстро вы можете избавиться от жира безопасным и эффективным способом, что в конечном итоге приведет к избавлению от лишнего жира на животе.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите. Сократив потребление калорий на 500 калорий в день — либо потребляя меньше калорий, либо больше тренируясь (или комбинируя оба способа), — вы можете потерять 1 фунт жира за одну неделю. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди, которые теряют вес постепенно (от 1 до 2 фунтов в неделю), как правило, более успешно удерживают вес, чем те, кто худеет быстрее.

Имея в виду эту математику, вы можете поставить перед собой цель, сколько жира на животе вы хотите сбросить за определенный период времени, имея в виду, что от 1 до 2 фунтов в неделю считается здоровой и устойчивой потерей веса. Кроме того, важно помнить, что вы не можете точечно уменьшить жир в какой-либо конкретной области вашего тела — потеря веса происходит всесторонне, а не конкретно в области живота. Со временем вы увидите результаты в животе, а также в других частях тела, где откладывается жир.

Можно ли избавиться от жира на животе за одну ночь?

Ничто не способствует тому, чтобы жир на животе таял за одну ночь, но есть определенные изменения в образе жизни, которые помогут вашему метаболизму эффективно сжигать жир даже в состоянии покоя.

Достаточное количество качественного сна имеет первостепенное значение, когда речь идет о здоровье, в том числе о поддержании здорового веса. Исследования связывают плохой сон с увеличением веса, поэтому хороший сон может помочь, когда дело доходит до потери веса, в том числе жира на животе.

Кроме того, следование совету Уорда по ограничению перекусов после ужина может помочь оптимизировать пищеварение, что полезно, когда речь идет о потере жира на животе.

Какая диета лучше всего помогает избавиться от жира на животе?

Согласно исследованию Nutrition , проведенному в 2020 году, не существует единственной лучшей диеты, когда речь идет о снижении веса, включая уменьшение жира на животе, и многие популярные диеты, которые утверждают, что способствуют быстрой потере веса, не поддерживаются наукой. Фактически, обзор 2021 года, опубликованный в Журнале ожирения и метаболического синдрома , пришел к выводу, что стратегии снижения веса, включая диету, должны быть адаптированы к конкретным людям, а не использовать менталитет «один размер подходит всем» 9.0196 [2] Ким ДЖ. Оптимальные стратегии диеты для снижения веса и поддержания потери веса. J Obes Metab Syndr. 2021;30;30(1):20-31.. .

Исследователи сходятся во мнении, что ключевым компонентом потери веса является дефицит калорий, или сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. При этом самая успешная диета — это та, которой вы будете придерживаться, потому что она включает в себя продукты, которые вам нравятся, и соответствует вашему образу жизни в целом. Существует широкий спектр диет, способствующих укреплению здоровья, которые не только снабжают ваш организм важными питательными веществами, но и способствуют снижению веса. Ключ в том, чтобы найти тот, который лучше всего работает для вас.

И когда вы найдете диету или план питания, которые вам подходят, отслеживание того, что вы едите, с помощью журнала или дневника питания может помочь вам сбросить вес. Исследование, опубликованное в Журнале медицинских интернет-исследований , показало, что участники, которые самостоятельно контролировали свой прогресс в снижении веса, что включало в себя запись еды по крайней мере три-пять раз в неделю, с большей вероятностью видели положительный прогресс в снижении веса через шесть месяцев, чем те, кто которые не отслеживали свой прогресс ^[3] Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. Что важно для похудения? Углубленный анализ самоконтроля. J Med Internet Res. 2017;12;19(5): е160. .

Сколько упражнений нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Включение упражнений в оздоровительный режим в сочетании с соответствующими диетическими изменениями имеет первостепенное значение, когда речь идет об устойчивой потере веса, а общая польза для здоровья от регулярных упражнений не ограничивается потерей килограммов — от снижения уровня холестерина и глюкозы в крови до улучшения резистентности к инсулину. Вопрос в том, сколько упражнений достаточно?

Обзор за 2016 год в Cleveland Clinic Journal of Medicine обнаружили, что без изменения количества потребляемых калорий в день низкоинтенсивные упражнения в течение 60 минут большую часть дней в неделю приводили к потере веса на 0,5 фунта в неделю. В том же обзоре было обнаружено, что упражнения с более высокой интенсивностью или в течение более длительного времени могут привести к потере до 3 фунтов в неделю. Медицинский журнал Кливлендской клиники. 2016;83(2).. .

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Ancient Nutrition Herbal Cider Vinegar

• Яблочный уксус с более чем 10 органическими регенерирующими ингредиентами суперпродуктов
• Дополнительная польза от 24 мкг витамина B12 в каждой порции
• Создан для поддержания здорового микробного баланса и хорошего уровня антиоксидантов
• Создан для поддержания здоровья кишечника и надлежащей детоксикации организма
• Вкусная, легко принимаемая жевательная форма

Купить сейчас

На сайте Ancient Nutrition

Как и в случае с диетой, постоянство является ключевым моментом в упражнениях, когда ваша цель — похудеть, включая жир на животе. Выполнение упражнений низкой и средней интенсивности большую часть дней в неделю может помочь вам увидеть результаты, когда дело доходит до потери лишнего веса в средней части тела.

Если вы новичок в занятиях спортом, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы сначала определить для вас безопасную и устойчивую интенсивность, продолжительность и формат упражнений.

Какое упражнение лучше всего помогает избавиться от жира на животе?

Если вашей конечной целью является уменьшение общего жира в организме, в том числе жира на животе, аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег или плавание, а также аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками являются золотым стандартом, когда речь идет об упражнениях, которые поддерживает снижение веса. К счастью, есть много вариантов включения кардио в ваш режим тренировок, в том числе:

• Ходьба
• Бег или бег
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Скакалка
• Гребля
• Использование эллиптического тренажера
• Занятия спортом, требующим частых движений, например, теннис или футбол

Если вы хотите увеличить сухую мышечную массу в дополнение к потере жировой массы, добавление силовых тренировок, особенно тренировок с отягощениями, к кардиотренировкам может быть особенно эффективным.

Цельнопищевые питательные вещества

Одна ежедневная порция Athletic Greens содержит эффективную смесь из 9 продуктов для здоровья — поливитаминов, минералов, пробиотиков, адаптогенов и многого другого, — которые работают вместе, чтобы помочь вам чувствовать себя максимально здоровым.

Купить сейчас

На веб-сайте Athletic Green

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как лучше всего избавиться от жира на животе?

Лучший способ избавиться от жира на животе — сочетать изменения образа жизни, в том числе сбалансированное питание, регулярные аэробные упражнения и качественный сон. Имейте в виду, что постепенная потеря веса — это самый здоровый и устойчивый способ похудеть и удержать его.

Почему я не могу избавиться от жира на животе?

Если у вас возникли проблемы с потерей жира на животе, несмотря на изменение диеты, режима тренировок и режима сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом, чтобы определить, может ли быть основная причина, способствующая упрямому жиру.

Как сбросить лишний вес в пожилом возрасте

Желание похудеть свойственно людям любого возраста. Но если в молодости основная мотивация – это красивое, подтянутое тело, то в пожилом возрасте на первое место выходят здоровье и хорошее самочувствие.

Многие полагают, что похудение в пожилом возрасте – практически недостижимая цель. Однако это совсем не так: сбросить лишний вес после 60 лет вполне возможно, но здесь есть свои особенности, о которых нужно обязательно знать. Так, если в 20-30 лет можно свободно экспериментировать с собственным организмом, сажая его на диеты и нагружая спортивными тренировками, то в преклонные годы об этом не может быть и речи.

Почему пожилые люди полнеют?

Даже если у человека никогда не было проблем с избыточным весом, после 60 лет в теле начинают откладываться лишние килограммы. Почему это происходит?

1. Дефицит активности. Многие пожилые люди сокращают физическую активность, а, значит, расходуют меньше энергии, в то время как количество потребляемых калорий остается прежним.
2. Замедление обмена веществ. Пониженный метаболизм ведет к сокращению энергетической потребности организма: для поддержания жизнедеятельности ему требуется уже меньше калорий. Продолжая потреблять высококалорийную пищу, человек быстро набирает лишний вес.
3. Гормональные изменения у женщин. Менопауза, падение уровня гормона эстрогена влекут за собой изменения в фигуре и увеличение жировых отложений.
4. Потеря мышечной массы. В молодости основная часть энергии, которую мы получаем из пищи, расходуется на построение мышц. С возрастом мышцы начинают усыхать, а если объем потребляемой пищи остается прежним, вес неизбежно растет.
5. Психологические причины. К сожалению, многие люди в пожилом возрасте практически сводят на нет физическую активность и прогулки, бросают хобби, а основными источниками радости становятся телевизор и обильная еда.
6. Стресс. Организм пожилых людей устроен так, что стресс вызывает не похудение, а напротив, набор лишних килограммов.
7. Жесткие диеты. Радикальная смена рациона, а уж тем более голодание нарушают обменные процессы в организме пожилого человека, и реакцией на такой удар становится обратный эффект – организм, испытывая стресс, начинает не терять, а, напротив, активно запасать жир.

Почему важно следить за весом в пожилом возрасте?

Избыточный вес в пожилом возрасте провоцирует обострение хронических заболеваний либо становится причиной новых:

1. Проблема с весом у пожилых людей практически всегда сопровождается высоким уровнем плохого холестерина (провоцирующего образование холестериновых бляшек в сосудах). Холестериновые бляшки мешают нормальному кровотоку, в результате чего кровь загустевает, повышается риск развития инсультов и инфарктов.
2. Избыточный вес оказывает огромную нагрузку на опорно-двигательный аппарат – позвоночник, колени, провоцируя развитие межпозвоночных грыж, варикоза, обострение остеохондроза.
3. Чрезмерная нагрузка на суставы вызывает развитие артритов и артрозов, разрушая и без того слабые кости и суставы.
4. Сниженный в пожилом возрасте метаболизм дополнительно подрывают нерациональное питание и избыточный вес. Несбалансированный рацион, обилие быстрых углеводов наносят вред углеводному обмену, что, в свою очередь, повышает риск развития сахарного диабета второго уровня, нередко сопровождающегося ожирением.
5. Жировые отложения скапливаются вокруг внутренних органов и отрицательно влияют на их работу. Поэтому лишний вес обычно сопровождается целым набором сопутствующих заболеваний – хроническим гастритом, панкреатитом, холециститом.
6. Избыточные килограммы затрудняют дыхание, что приводят к частым заболеваниям дыхательных путей.

Вот почему похудение в пожилом возрасте – это не только желательный, но необходимый процесс, который позволит улучшить качество собственной жизни, облегчить симптомы сопутствующих заболеваний, а также предотвратить развитие новых.

Как похудеть в пожилом возрасте?

Принимая решение скинуть лишние килограммы, пожилым людям необходимо понимать, что в их возрасте процесс похудения имеет свои особенности, и, чтобы не навредить организму, необходимо придерживаться советов диетологов или обратиться за консультацией к врачу.

Похудение в пожилом возрасте будет наиболее эффективным, если сочетать разумные физические нагрузки и правильное питание.

Женщинам и мужчинам после 65 лет рекомендуется хотя бы 40 минут в день уделять физической активности, адекватной их возрасту. Оптимальным выбором будут езда на велосипеде, бассейн, утренние пробежки, йога, скандинавская ходьба. Можно заниматься в зале, позаботившись о защите суставов с помощью специальных повязок. Также следует соблюдать здоровый режим сна и отдыха.

Переход на правильное питание необходимо начинать постепенно, чтобы не травмировать организм. Голодание, экспресс-диеты, частые разгрузочные дни людям преклонного возраста противопоказаны. Это может спровоцировать нарушения в обмене веществ, нервные срывы и другие патологические процессы.

Похудение в пожилом возрасте невозможно без соблюдения основных рекомендаций в питании:

1. Чтобы отрегулировать обмен веществ и работу пищеварительной системы, необходимо соблюдать режим питания: принимать пищу в одно и то же время. Важнейшим принципом является дробное питание – есть нужно меньше, но чаще. Дневная норма должна составлять 5-6 приемов пищи: 3 основных приема и 2-3 перекуса между ними. С учетом пониженного в преклонном возрасте метаболизма, это оптимальный вариант питания для людей после 60.
2. Рацион пожилого человека должен включать все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Особенно важно употреблять продукты, богатые кальцием и фосфором, поскольку в этом возрасте кости нуждаются в дополнительной поддержке. Поэтому в рационе должны присутствовать кефир, творог, сыр, а также бобовые, миндаль.
3. Необходимо тщательно пережевывать пищу – на переваривание крупных кусков уходит больше времени, а это создает дополнительную нагрузку на желудок.
4. Ограничить потребление животных жиров, поскольку они способствуют росту жировой массы и повышают уровень плохого холестерина. Совсем отказываться от них не стоит, поскольку это отрицательно отразится на коже и гормонах. Можно употреблять в пищу постную курицу, индейку, телятину, белую рыбу нежирных сортов. Из молочных продуктов подойдут 1% кефир, обезжиренный творог, натуральный белый йогурт. Увлекаться молочными продуктами не стоит, поскольку при большом количестве они вымывают кальций из организма. Необходимо отказаться от жирной сметаны, майонеза. Включить в рацион орехи, морепродукты, растительные масла холодного отжима.
5. Сократить потребление простых углеводов. Хлеб и другие хлебобулочные изделия, сладости, картофель – даже в молодом возрасте обилие такой пищи приводит к лишнему весу и проблемам с пищеварением, а у пожилых людей повышают вероятность развития сахарного диабета. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые позволяют надолго забыть о голоде, содержат растительную клетчатку и пищевые волокна, нормализующие пищеварение и устраняющие проблему запоров. В рационе должны обязательно присутствовать цельнозерновые каши, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты. Особенно полезны капуста, морковь, огурцы, щавель, болгарский перец. Овощи рекомендуется тушить, варить или запекать.
6. Употреблять достаточное количество воды. Недостаток воды препятствует похудению в пожилом возрасте, замедляет выведение токсинов и шлаков из организма, ухудшает состояние кожи. Пожилым людям необходимо выпивать не менее 1-1,5 литров в день.
7. Сократить количество соли и сахара. Избыток соли вызывает отеки, что особенно опасно для гипертоников. Сахар незамедлительно откладывается в лишние килограммы, а также ведет к нарушению углеводного обмена и повышает риск развития сахарного диабета. Лучше вообще исключить сахар из рациона и перейти на сахарозаменитель. Соль лучше использовать йодированную или морскую и не превышать дневную норму в 5-7 грамм.
8. Исключить консервы и всю пищу, возбуждающую аппетит – соусы, копчености, соления, маринады.

Как похудеть в пожилом возрасте: примерное меню

Дневной рацион пожилого человека, который хочет сбросить лишний вес, должен включать продукты, богатые витаминами и микроэлементами.

На завтрак полезно употреблять каши, но только из цельнозерновой крупы – гречневую, рисовую, овсяную, кукурузную и другие. Можно приготовить омлет, овощной салат, бутерброд из ржаного хлеба с сыром, отварную рыбу или мясо.

На обед – постный суп с зеленью, крупой, овощами, уха из нежирных сортов рыбы, куриное филе с печеным картофелем, рыба, запеченная с овощами, диетическое мясо, рагу из овощей, винегрет, овощные салаты, фаршированные овощи.

На ужин – творожная запеканка, оладьи из кабачков или моркови, творог (обезжиренный), кефир, травяной чай с медом.

В качестве перекусов подойдут фрукты и орехи, натуральный йогурт, сухофрукты.

Следует соблюдать нормы и по количеству пищи. Так, мясо и рыба должны составлять 150-200 грамм в день, овощи и фрукты – до 1 килограмма, яйца и сыры лучше употреблять через день. Салаты хорошо заправлять ложкой оливкового или льняного масла или лимонным соком.

Можно ли похудеть самостоятельно?

Как похудеть в пожилом возрасте, если в семье не налажена культура здорового питания, а отказаться от привычного рациона и образа жизни самостоятельно очень сложно?

В этом случае лучшим выходом будет обратиться к специалистам, которые не только составят индивидуальное меню и программу физических упражнений, но и расскажут, как похудеть в пожилом возрасте без ущерба для здоровья.

Сеть пансионатов для пожилых людей «Доверие» располагает всеми условиями для того, чтобы помочь вам сбросить лишний вес. Мы предлагаем круглосуточное проживание в уютных, теплых номерах, ежедневные прогулки, занятия гимнастикой и ЛФК, индивидуальные программы коррекции лишнего веса, диетическое меню и 6-разовое сбалансированное питание.

Вы можете быть уверены в квалификации нашего персонала – в штате пансионатов работают опытные врачи и сиделки с медицинским образованием, которые возьмут на себя всю заботу о вашем здоровье.

Важными составляющими станут общение с единомышленниками и психологическая поддержка, которые помогут найти силы для достижения поставленной цели.

Чтобы узнать подробности проживания в наших пансионатах, заполните заявку на сайте, мы перезвоним вам и подробно ответим на все вопросы.

Как похудеть пожилому человеку — основные правила

Однако с возрастом борьба с лишним весом требует другого подхода, так как изменения пищевых привычек сразу неблагоприятно сказываются на самочувствии. Достичь хорошей физической формы можно только соблюдая определенные правила. Как похудеть пожилым женщинам, чтобы не навредить здоровью и в то же время продлить долголетие, рассмотрим в этой статье.

Почему происходит набор веса

Склонность к быстрому набору веса в пожилом возрасте наблюдается достаточно часто – и это обусловлено рядом причин:

• Генетика. У большинства людей, страдающих ожирением, имеется генетическая предрасположенность к избыточной массе тела.
• Гормональный фон. В большинстве случаев эта причина касается пожилых женщин, поскольку в период менопаузы в их организме происходят серьезные гормональные изменения, что и влечет за собой нежелательные изменения в фигуре.
• Снижение мышечной массы. Отсутствие физической активности способствует распаду мышц и накоплению энергии в организме. Избежать набора веса поможет снижение количества потребляемых калорий. Если этим правилом пренебрегать, то произойдет быстрый набор веса.
• Психология. С возрастом снижается активность во всех сферах жизни, и для многих пожилых именно еда становится единственным источником удовольствия. В этом случае переизбыток калорийной пищи является причиной набранных килограммов.
• Диеты. Неправильно подобранный рацион, как правило, приводит к проблемам со здоровьем и весом. Радикальные диеты, включающие голодание или употребление белковой пищи, дают результат только на небольшой период, после чего человек, вернувшись к привычному рациону, набирает много лишних килограммов.

Избавиться от лишнего веса в пожилом возрасте нелегко, но возможно. Для этого очень важно следовать рекомендациям врачей и диетологов.

Особенности похудения в пожилом возрасте

С возрастом снижается физическая активность, что способствует замещению мышц жировой прослойкой и изменениям в обменных процессах. Метаболизм замедляется, и снижение веса происходит значительно медленнее, чем в молодые годы.

Для того чтобы худеть без ущерба для здоровья в пожилом возрасте, нужно изменить свой подход к некоторым вещам:

• Поддерживать питьевой режим. Люди в пожилом возрасте гораздо меньше испытывают жажду, чем молодые, но, несмотря на это, суточный объем потребляемой жидкости должен составлять не менее 1 литра.
• Изменить рацион. Снижение объема порций – обязательное условие для быстрого снижения веса. Если после приема пищи остается чувство голода, нужно перейти на 5–6-разовое питание с интервалом в 3 часа. Это позволит избежать нагрузки на ЖКТ и в то же время полноценно питаться. Также для снижения массы тела нужно увеличить количество потребляемых фруктов и овощей. Однако стоит знать, что клетчатка в пожилом возрасте плохо усваивается, соответственно, овощи рекомендуется есть только после термической обработки. Кроме этого, выбирая молочную продукцию, стоит отдать предпочтение творогу, молоку и сметане с небольшим процентом содержания жира.
• Правильно употреблять еду. Крупные куски пищи практически не успевают обработаться ферментами поджелудочной железы, что создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Тщательно пережеванная пища хорошо усваивается и быстро переваривается в желудке.
• Изменить способ приготовления пищи. Изменение пищевых привычек – процесс достаточно продолжительный, он требует дисциплины и терпения. Для того чтобы снизить вес, пожилым людям не рекомендуется употреблять жареную пищу, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, копчености, сладости, супы на жирном бульоне. Заменив тяжелые, с точки зрения диетологии, блюда на низкокалорийные, можно добиться снижения веса достаточно быстро.
• Устраивать разгрузочные дни. Избавиться от лишних килограммов без нанесения вреда здоровью можно, если прибегать 2–3 раза в неделю к разгрузочным дням. Это не значит, что нужно голодать: в такие дни можно употреблять молочные и овощные блюда, продукты с низкой калорийностью. Такой подход позволит избежать переедания, сбалансировать рацион и избавиться от лишних килограммов.
• Вести подвижный образ жизни. Умеренные физические нагрузки не имеют возрастных ограничений. Оздоровительные упражнения помогут увеличить расход калорий, укрепят мышечный корсет, помогут привести себя в хорошую физическую форму. Также не стоит изнурять себя большими физическими нагрузками. Для того чтобы хорошо себя чувствовать и снизить вес, вполне достаточно проводить зарядку и ежедневно гулять на свежем отдыхе.
• Исключить из рациона продукты и напитки, стимулирующие аппетит. Улучшить самочувствие и снизить вес поможет отказ от крепких алкогольных напитков, пива, соленых и копченых продуктов, соусов и жирных бульонов.

Как похудеть пожилому человеку, чтобы не нанести вред здоровью, – вопрос, который актуален для тех, кто не может самостоятельно справиться с проблемой лишних килограммов. Выполняя эти рекомендации, можно улучшить свое здоровье и максимально быстро вернуться к нормальному весу.

Как похудеть в пожилом возрасте и не нанести вред организму

Людям после 50 лет непросто избавиться от лишнего веса. После 60 лет ситуация с потерей веса еще больше усложняется, поскольку метаболизм замедляется, а самочувствие уже не позволяет вести подвижный образ жизни. Максимально быстро добиться желаемого результата можно, если изменить пищевые привычки.

При формировании специальной диеты, показанной для коррекции веса, рекомендуется добавить в рацион продукты, содержащие сложные углеводы и белки, небольшое количество жиров, молочные продукты с низким процентом жирности.

Рацион пожилого человека должен включать:

• Белки. Продукты с высоким содержанием белка необходимы для формирования мышечной массы и особенно полезны для пожилых, когда их мышечная ткань ослабевает. Регулярное употребление мяса (телятины, курицы, индейки), рыбы и морепродуктов восполнит дефицит белка, укрепит мышцы, приведет кожу в тургор.
• Сложные углеводы. Основное отличие сложных углеводов от простых углеводов заключается в том, что они медленнее перевариваются, очень быстро придают чувство насыщения и являются источником энергии. Помимо этого, продукты, обогащенные клетчаткой, благотворно воздействуют на функционирование пищеварительного тракта и способствуют его очищению. Людям после 60 лет рекомендуется ежедневно употреблять нешлифованный рис, бобовые, корнеплоды, овощи, хлебобулочные изделия из обдирных сортов муки, крупяные каши, сваренные исключительно на воде. От пищи, в состав которой входят быстрые углеводы, лучше отказаться, поскольку она быстро переваривается и всегда откладывается в виде жира.
• Жиры. Существует ошибочное мнение, что снижение в рационе количества жиров поможет быстро похудеть. На деле это не так, поскольку именно полезные жиры способствуют выработке соматотропного гормона у подростков. Пожилым людям они не менее необходимы, но в ограниченном количестве. Не рекомендуется употреблять жиры в виде жирных сортов мяса, но растительное масло, авокадо, орехи, семена льна и рыба, богатая омега-3 кислотами, благоприятно влияют на состояние сосудов, очищая их от холестериновых бляшек.
• Овощи. В организме человека, находящегося в пожилом возрасте, витамины, содержащиеся в продуктах, усваиваются плохо, именно потому восполнить их дефицит помогут витаминно-минеральные комплексы. Помимо этого, рекомендуется употреблять овощи, богатые клетчаткой: это поможет оздоровить пищеварительный тракт и ускорить процесс сжигания внутреннего жира.

Сбалансировав рацион, поддерживая водный баланс и физическую активность, можно избавиться не только от лишних килограммов, но и от многих болезней. Если сбросить вес самостоятельно не получается, помогут специалисты пансионатов для пожилых людей. Правильно подобранное сбалансированное питание и программа специальных упражнений помогут добиться высокого результата и навсегда забыть о проблемах, связанных с лишним весом.

10 лучших тренировок, которые стоит попробовать

С возрастом нельзя пренебрегать тренировками. Некоторые даже утверждают, что по мере того, как мы делаем это, становится все более важным оставаться здоровыми и процветающими, сжигать ненужный жир и удерживать лишний вес. Тем не менее, есть некоторые упражнения, которые лучше других, и эти десять упражнений просты и эффективны!

Ходьба

Вероятно, самое простое из всех упражнений, помогающих похудеть, но, возможно, даже самое эффективное — это ходьба ^[1] . Простое действие, которое мы все делаем ежедневно, ходьба, является упражнением с низким уровнем воздействия, которое гарантирует, что вы будете оставаться мобильным и гибким в течение многих лет, помогая вам одновременно сжигать жир и терять вес.

Самое лучшее в ходьбе то, что вы можете ходить в любом месте, в любое время, в любом удобном для вас темпе и не тратя денег. В зависимости от вашего физического состояния и уровня энергии вы можете совершить быструю прогулку, бросить себе вызов, подняться в гору или просто прогуляться по своему любимому парку или району и чувствовать себя хорошо, зная, что вы делаете что-то удивительное для своего здоровья и хорошего самочувствия. Большинство пожилых людей чувствуют себя комфортно, занимаясь этим видом деятельности, поскольку это не оказывает сильного воздействия. Вот почему это определенно номер один в нашем списке.

Аквааэробика

Аэробика в целом отлично подходит для похудения у пожилых людей, так как упражнения задействуют все тело, помогают активировать все мышцы, сжигают жир на животе, улучшают кровоток, повышают гибкость и подвижность, укрепляют суставы. Добавление воды в смесь только помогает, так как плавучесть воды снижает нагрузку на суставы.

Вода действительно снижает нагрузку на суставы, но также увеличивает естественную сопротивляемость, избавляя от необходимости использовать дополнительные веса для нагрузки на мышцы. Это удивительно для тех пожилых людей, которые борются с артритом ^[2] или другие боли в суставах, так как плавучесть и тепло действительно помогают поддерживать каждое упражнение. Некоторые из лучших упражнений включают бег трусцой в воде ^[3] , флаттер ногами ^[4] и отжимания в воде стоя.

Тренировки с эспандером

Эластичные эспандеры — отличный инструмент для похудения для пожилых людей, поскольку они создают большую нагрузку для их тела, не вызывая чрезмерного стресса и не увеличивая риск травм. Они идеально подходят для выполнения в любом месте и в любое время, и они бывают разных уровней силы и размеров, поэтому их можно использовать с большинством упражнений для увеличения сопротивления. Из разгибаний на трицепс ^[5] и жим от плеч до крабовых прогулок ^[6] и выпады, вы можете многое сделать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Если вы не знакомы с эластичными лентами, найдите личного тренера, и пусть он научит вас движениям, которые вы сможете выполнять в удобном для вас темпе. Правильная техника чрезвычайно важна, поэтому не пренебрегайте ею!

Кресло Yoga

Йога — отличный способ двигать своим телом, независимо от вашего возраста, телосложения, размера или уровня гибкости. Он может творить чудеса с вашими суставами, гибкостью и уровнем подвижности, что становится еще более важным с возрастом. Стул для йоги ^[7] устраняет нагрузку на суставы и значительно улучшает поддержку при выполнении упражнений.

С тех пор, как кресло было введено в практику йоги, к списку было добавлено множество творческих и эффективных модификаций. Каждый найдет что-то для себя, независимо от того, в какой форме вы находитесь. Кроме того, йога на стуле отлично подходит для похудения для пожилых людей, поскольку она повышает их частоту сердечных сокращений ровно настолько, чтобы перевести их в режим сжигания жира.

Пилатес

Еще одна отличная тренировка для похудения с низким уровнем воздействия для пожилых людей — пилатес. Легко модифицируемый и мягкий, пилатес улучшает баланс и общую осознанность тела, снижает риск падения, увеличивает силу и подвижность, а также помогает снизить вес, сжигая калории с помощью изолированных повторяющихся движений.

Исследования показывают, что добавление пилатеса в ваш режим тренировок может помочь замедлить развитие возрастных заболеваний, таких как остеопороз и саркопения, и даже может помочь отсрочить появление болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Упражнения пилатеса потенциально могут принести пользу людям, страдающим болезнью Паркинсона. Исследование ^[8] , проведенное в 2016 году, показало положительное влияние 8-недельной программы пилатеса на коврике на походку у пациентов, перенесших инсульт. Еще одно исследование 2019 года. ^[9] показали положительные результаты от занятий с пилатесом.

Тем не менее, независимо от состояния здоровья, регулярные занятия пилатесом определенно помогают им сохранять позитивный настрой и отношение, что является основным фактором замедления прогрессирования болезни и улучшения качества жизни.

Эллиптический тренажер

Упражнения для похудения для пожилых людей направлены на снижение нагрузки на суставы. К сожалению, с годами наши тела могут выдерживать все меньше и меньше этого. К счастью для нас, сейчас есть так много невероятных упражнений, которые дают те же результаты, но оказывают гораздо меньшее воздействие.

Эллиптический тренажер — одно из упражнений, которые снимают нагрузку с суставов и помогают сжигать калории, что способствует снижению веса. Это также улучшает баланс и общий кровоток, позволяя лучше избавляться от токсинов.

Велоспорт в помещении

Велоспорт в помещении — еще один замечательный способ для пожилых людей сбросить лишний вес, сохраняя при этом безопасность и не рискуя получить травму. Благодаря устранению элемента баланса, неблагоприятных погодных условий и возможности резких движений вы можете сосредоточиться на своей технике и заставить эти ноги крутить педали так быстро, как вам удобно.

Вы можете увеличить темп и свести сопротивление к минимуму или увеличить сопротивление и снизить темп, работая над укреплением этих мышц и суставов и сохраняя их подвижность и работоспособность на долгие годы.

Тренировка с собственным весом

Тренировка с собственным весом всегда является отличной идеей для снижения веса и наращивания мышечной силы, даже когда мы приближаемся к пожилому возрасту. Это все упражнения, которые задействуют все тело, используя только ваше тело. Таким образом, мы не только не ограничиваемся тем, что нам удобно делать, но и не рискуем слишком сильно нагрузить наши суставы и мышцы.

От приседаний и выпадов до отжиманий и планок — есть множество упражнений, которые вы можете включить в свою тренировочную программу и помочь сбросить нежелательный вес, сохраняя при этом безопасность и комфорт.

Силовые тренировки

Для тех пожилых людей, которые чувствуют себя комфортно, используя дополнительные веса, упражнения с гантелями и гирями — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние калории. Это отличный способ оставаться сильным, поддерживать циркуляцию крови, наращивать мышечную силу и работать над своей подвижностью и гибкостью. Этот тип упражнений не рекомендуется для начинающих, и он всегда должен выполняться под руководством личного тренера, но если вы уже знакомы с ним, не исключайте его из своей рутины.

С возрастом интенсивность и продолжительность должны снижаться ^[10] , поэтому крайне важно, чтобы кто-то присматривал за вами, чтобы не переусердствовать.

Танцы

И последнее, но не менее важное: танцы ^[11] — это удивительный и веселый способ для пожилых людей сбросить лишние килограммы, одновременно получая удовольствие от процесса. Это безопасно, улучшает баланс, укрепляет несколько крупных групп мышц и определенно поднимает настроение. Вы можете привести с собой партнера или присоединиться к группе и еще больше повысить свой опыт, побуждая себя работать лучше, получая при этом удовольствие в полной мере.

От зумбы и джаза до бальных танцев и латиноамериканских танцев — найдите то, что вам нравится, и добавьте это в свою еженедельную рутину. Вы почувствуете себя намного лучше, а вес просто волшебным образом упадет.

Упражнения, которых следует избегать

Когда речь идет об упражнениях, которых следует избегать пожилым людям, мы говорим о любых упражнениях, которые включают в себя сильное воздействие на суставы и сухожилия, тяжелые веса и небезопасные упражнения на баланс. Как правило, это:

• Жим лежа
• Подтягивания
• Скручивания пресса
• Приседания со штангой
• Становая тяга с тяжелым весом
• Бег на длинные дистанции и велосипедный спорт
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• Соревновательные виды спорта
• Единоборства
• Лестничные тренировки
• Инверсии
• Балансировка на одной ноге или балансировка на руке

Заключение

Проработка изменений с возрастом. Хотя наши цели могут быть одинаковыми (потеря веса, улучшение кровотока, подвижность, поддержание общего состояния здоровья и долголетие), подход к упражнениям становится другим. Важно снизить риск травм, снизить нагрузку на суставы и сохранить сердечный ритм на здоровом уровне. С этим советом ваши цели тоже будут достижимы. 

+ 11 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Waters, DL, Ward, AL and Villareal, DT (2013). Потеря веса у взрослых с ожирением в возрасте 65 лет и старше: обзор полемики. Экспериментальная геронтология, [онлайн] 48 (10), стр. 1054–1061. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714333/9.0096
2. Вашингтон. edu. (2021). Водные упражнения. [онлайн] Доступно по адресу: https://orthop.washington.edu/patient-care/articles/arthritis/water-exercises.html
3. , Howcast (2010). Как заниматься аквапробежкой. YouTube. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=N86Y6iuF0rk
.
4. ‌Бесконечные бассейны (2020). Водные упражнения Endless Pools®: комбо от порхания ногами до ножниц. YouTube. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=eED3wDheFic
.
5. ‌Фрейтаг, К. (2018). Как сделать разгибание трицепса с лентой сопротивления для силы рук. YouTube. Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=OWV6s4FtwME
6. ‌Кили, Т. (2020). Эксцентрическое упражнение Glute Med с использованием Crab Walk | Тим Кили | Физическая реабилитация. YouTube. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=_D_e9zXKfiQ
.
7. «Йога с Эдриен» (2017). Стул Йога – йога для пожилых людей | Йога с Эдриен. YouTube. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=-Ts01MC2mIo
.
8. ‌Ро, С., Гил, Х. Дж. и Юн, С. (2016). Влияние 8-недельных занятий пилатесом на коврике на походку у пациентов с хроническим инсультом. Журнал физической терапии, [онлайн] 28 (9)), стр. 2615–2619. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5080188/
.
9. ‌Суарес-Иглесиас, Д., Миллер, К.Дж., Сейхо-Мартинес, М. и Аян, К. (2019). Преимущества пилатеса при болезни Паркинсона: систематический обзор и метаанализ. Медицина, [онлайн] 55 (8), стр. 476. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723274/
.
10. ‌Майер, Ф., Шархаг-Розенбергер, Ф., Карлсон, А., Кассель, М., Мюллер, С. и Шархаг, Дж. (2011). Интенсивность и эффекты силовых тренировок у пожилых людей. Deutsches Aerzteblatt Online. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117172/9.0096
11. ‌Хван, П.В.-Н. и Браун, К.Л. (2015). Эффективность танцевальных вмешательств для улучшения здоровья пожилых людей: систематический обзор литературы. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины, [онлайн] 21 (5), стр. 64–70. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5491389/
.

Эффективные упражнения для похудения для пожилых людей — ActiveBeat

Вам сейчас сложнее похудеть, чем в молодые годы? Знай, что ты не один. Многим людям становится все труднее сбросить вес, когда они становятся старше, и это может быть связано с несколькими факторами, такими как метаболические изменения или неправильный образ жизни. Хорошая новость заключается в том, что вы можете похудеть в любом возрасте, внеся несколько простых корректировок.

Во-первых, мы хотели бы отметить, что мы никогда не должны зацикливаться на похудении и позволять ему контролировать нашу жизнь. Тем не менее, иногда необходимо сбросить несколько килограммов, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Потеря веса потребует выбора здорового образа жизни, такого как хорошо сбалансированная диета и достаточное количество физических упражнений. Если вы готовы сбросить несколько килограммов, ознакомьтесь с этими эффективными упражнениями для похудения!

Хотите, чтобы контент для старшего поколения доставлялся прямо в ваш почтовый ящик? Подпишитесь на нашу эксклюзивную рассылку и получайте статьи и новости о диетах и ​​питании, фитнесе и психическом здоровье, предназначенные специально для нашей старшей аудитории!

Почему после 50 лет сложнее похудеть?

Причины, по которым трудно похудеть после 50 лет, у разных людей разные. Во-первых, генетика может играть роль в том, насколько легко или сложно похудеть. Наш метаболизм замедляется, когда мы становимся старше, и есть другие факторы, такие как гормональные изменения, особенно у женщин, переживающих менопаузу.

Есть несколько советов по снижению веса, о которых вы должны помнить. Во-первых, ваши привычки образа жизни будут играть роль в том, как вы похудеете. Если у вас есть нездоровые привычки в еде и вы менее физически активны, чем раньше, вам также может быть трудно похудеть. Хорошая новость заключается в том, что похудеть в более поздние годы вполне возможно. Правильное питание и правильные упражнения помогут вам похудеть. Рассмотрим эти упражнения далее.

Йога

Йога – отличный вид физических упражнений для пожилых людей, потому что она малоэффективна и дает массу преимуществ. Во-первых, это может помочь увеличить гибкость, силу и баланс, которые важны для предотвращения падений и сохранения вашей независимости.

Кроме того, йога также заставляет вас сосредоточиться на своем дыхании, что помогает вам расслабиться и даже может помочь уменьшить стресс, что, в свою очередь, может помочь вам похудеть. Это также может помочь улучшить ваш метаболизм. Также известно, что йога помогает укрепить не только мышцы, но и кости. Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с этими простыми упражнениями йоги для пожилых людей!

Тай-чи

Тай-чи — изящная форма упражнений, имеющая древнекитайские корни. Клиника Мэйо объясняет: «Это включает в себя серию движений, выполняемых медленно, сосредоточенно и сопровождаемых глубоким дыханием». Он также имеет много преимуществ для здоровья.

Регулярные занятия тай-чи помогут вам похудеть. Но это не единственное преимущество, которое вы получите. Тай-чи также может помочь улучшить ваш баланс, осанку, сон и настроение. Это также может помочь снизить риск падения, что является серьезной проблемой для многих пожилых людей. Узнайте об этих преимуществах тай-чи и о том, как начать!

Ходьба

Ходьба — отличная форма упражнений, потому что она бесплатна и не требует какого-либо модного спортивного оборудования. Это также отличная форма упражнений для пожилых людей, потому что она малоэффективна. Более того, ходьба каждый день может помочь вам похудеть.

По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов может сжечь 149 калорий при ходьбе в медленном темпе в течение получаса. Тот же человек может сжечь до 167 калорий, просто увеличив скорость с 3,5 миль в час до 4 миль в час. Конечно, чем быстрее и дольше вы идете, тем больше калорий вы можете сжечь. Прежде чем начать, ознакомьтесь с этими советами, чтобы улучшить ходьбу!

Бег трусцой

Если у вас есть выносливость и мышечная сила, вам также следует подумать о беге трусцой вместо или в дополнение к ходьбе. Бег трусцой может сжечь больше калорий, чем ходьба, однако это не так малоэффективно. Возможно, вы захотите поговорить со своим врачом перед началом, чтобы убедиться, что это безопасно.

Мало того, что вы можете похудеть с помощью бега трусцой, но исследования показали, что те, кто бегает не менее 30 минут три раза в неделю, с меньшей вероятностью испытывают какое-либо связанное с возрастом физическое снижение эффективности ходьбы.

Аквааэробика

Если вы ищете другое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое поможет вам похудеть, вам следует попробовать аквааэробику. Вода заставляет ваши мышцы работать с большим сопротивлением, но плавучесть воды поможет обеспечить дополнительную поддержку вашим суставам и мышцам. Это позволяет вам работать усерднее, чем на суше.

Аквааэробика — отличный способ сжечь калории, сжечь жир и, в свою очередь, похудеть. В дополнение к этим преимуществам вы также увеличите свою мышечную силу, выносливость и гибкость!

Силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную силу, улучшить здоровье костей и похудеть. Поднятие тяжестей также является важной частью поддержания вашей способности выполнять повседневные задачи, такие как доставка продуктов, подъем по лестнице, а также другие дела по дому.

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует посвящать два или более дня в неделю занятиям по укреплению мышц. Рассмотрите возможность нацеливания на основные группы мышц, такие как ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки.

Для начала попробуйте эти силовые упражнения! Если вы новичок или вам нужны модификации, вам также может понравиться эта силовая тренировка сидя, где наш старший эксперт по фитнесу Мередит Чен поделится с вами видео.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)

HIIT, также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой тренировку, в которой вы чередуете всплески интенсивных движений с короткими периодами отдыха или активными отдыхами. Хотя эти виды тренировок могут пугать многих пожилых людей, знайте, что вы можете их выполнять. А еще лучше, есть много различных вариантов выполнения одного.

Пожилые люди могут извлечь большую пользу из тренировок HIIT. От улучшения мышечной силы до улучшения памяти и здоровья сердечно-сосудистой системы. Это также помогает вам сжигать больше калорий и является одним из самых эффективных способов похудеть. Просто убедитесь, что вы говорите со своим врачом, прежде чем начать.

Когда вы будете готовы попробовать, посмотрите эту тренировку HIIT для начинающих для пожилых людей. Мередит Чен, наш старший эксперт по фитнесу, делится всеми тонкостями этого типа тренировок, а также включает в себя видео тренировки, чтобы вы могли следить за ним!

Отдых и сон

Знаете ли вы, что полноценный отдых и сон так же важны, как упражнения и сбалансированное питание? Это связано с тем, что плохой сон может изменить реакцию организма на пищу. Недостаток сна может усилить аппетит и даже затруднить сопротивление искушению.

Имея все это в виду, убедитесь, что вы отдыхаете между тренировками и каждую ночь хорошо отдыхаете. Пожилые люди должны стараться спать около семи-девяти часов в сутки. Если вам нужна помощь, ознакомьтесь с этими советами по сну для пожилых людей!

Дополнительные советы по снижению веса для пожилых людей

В дополнение к упражнениям для похудения и правильному сну есть несколько других советов по снижению веса, о которых вам следует помнить. Для начала постарайтесь ограничить пустые калории. Сюда входят продукты, которые не имеют никакой питательной ценности, такие как жареная пища, чипсы, конфеты, а также многие другие обработанные пищевые продукты.

Также важно избегать обезвоживания. Иногда, когда вы чувствуете, что голодны, вы можете на самом деле пить! Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это перехитрить свой метаболизм. Ваш метаболизм уже замедляется, и если вы морите себя голодом на диете, вы только замедлите его.

Упражнений для укрепления мышц спины: эффективно и просто.

20.05.2022

Комплекс упражнений для спины: укрепление и растяжка

Упражнения для растяжки спины полезны не только из-за физических, но и психологических аспектов. Мышцы спины постоянно находится под напряжением. Благодаря регулярным упражнениям мышцы расслабляются, а позвоночный столб избавляется от болевых ощущений.

1. Лодочка
   Исходное положение (ИП) — лежа на животе, руки и ноги прямые, ноги вместе, руки можно слегка развести. Поднять одновременно руки и ноги на максимально возможную высоту и остаться в этой позе на несколько секунд. Затем вернуться в ИП.

2. Руки в замке за спиной
   При выполнении этого упражнения растягиваются все мышцы руки, раскрывается грудная клетка, а заодно разминаются кисти и пальцы. Замок за спиной полезно делать тем, кто много печатает или совершает монотонные мелкие движения руками.
   Соединять руки можно из положения стоя, но сидя все-таки удобнее. Сначала правая рука поднимается вверх, заводится за спину, сгибаясь в локте. Левая идет ей навстречу: также согнутая в локте, она заводится снизу за спину и поднимается к лопаткам.

   Внимание! При искривлении позвоночника, кифозе и просто плохой растяжке замок может не получиться. Это не принципиально, главное – тянуться руками и постараться коснуться кончиками пальцев противоположной руки. Через боль делать упражнения для позвоночника нельзя.

3. Опора
   Это упражнение делается у стены, отойдя от нее примерно на шаг. Расстояние до стены должно быть таким, чтобы ноги и туловище составляли прямой угол, когда ладони опираются на стену. Приняв такое положение и поставив ноги вместе, стараться прогнуться вниз в грудном отделе. Получится мягкое пружинящее, совсем небольшое движение.

4. Кошка & корова
   ИП – стоя на четвереньках. Медленно скруглить спину от поясницы до шейного отдела, не поднимая головы. Задержаться на пару секунд и выпрямить спину. Затем прогнуться в грудном отделе, стараясь вытянуть шею вверх. Вернуться в ИП.

5. Поза сфинкса (кобры, змеи)
   ИП ­–­ лежа на животе, согнутые руки располагаются на уровне груди. Опираясь на ладони, медленно поднять корпус вверх, постепенно выпрямляя руки. Чем ближе друг к другу будут стоять кисти, тем выше можно подняться. Здесь тоже важна растяжка, и слишком высокий подъем получается не у всех.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж при остеохондрозе позвоночника Лечебный массаж шейно-воротниковой зоны Мануальная терапия позвоночника

Возврат к списку

5 упражнений для укрепления мышц шеи

Хотите укрепить мышцы шеи, улучшить кровообращение и подвижность шейного отдела позвоночника, снизить напряжение и болевые ощущения? Тогда выполняйте упражнения, которые рекомендует наш врач ЛФК Сорокина Юлия Сергеевна. Они будут полезны и для профилактики шейного остеохондроза, и при хронических головных болях.

Упражнение №1

Постарайтесь зафиксировать свои плечи. Для этого можно использовать стул со спинкой либо встать вплотную к стене. Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону. Желательно начинать движение с той стороны, которая не беспокоит, не напряжена или менее напряжена. Далее это же движение выполняйте с небольшим натяжением. Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.

Упражнение №2

Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем выполняйте несколько поворотов с комфортной амплитудой.

Упражнение №3

Можно использовать с фиксацией плечевого пояса. Левую руку положите на правое плечо, поверните голову в противоположную сторону. На выдохе плавно наклоните голову к плечу, почувствуйте растяжение мышц боковой поверхности шеи. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку. Повторите это же движение в противоположную сторону. Дышите спокойно, размеренно, дыхание старайтесь не задерживать.

Упражнение №4

Можно выполнять, используя специальный валик для спины либо плотно свернутое в тугой рулон одеяло. Постарайтесь лечь на ровную поверхность, валик положите под основание черепа таким образом, чтобы он был на границе мягких и твердых тканей. Расслабьте плечи и медленно на выдохе выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Очень медленно прокатывайте основание черепа по валику и отслеживайте зоны, где появляются болезненные точки. Старайтесь задержаться на них — до минуты на каждой точке, пока не угаснет ощущение напряжения. Дальше вернитесь в исходное положение и попытайтесь расслабиться, растянуть шейный отдел позвоночника.

Упражнение №5

Лучше выполнять, используя ленточный эспандер. Встаньте на четвереньки и расставьте руки на ширине плеч. Положите эспандер на затылок и опуститесь так, чтобы концы ленты свободно свисали. Зафиксируйте их ладонями. Плечи отведите чуть назад параллельно полу. Делайте вытяжение макушкой таким образом, чтобы слегка натянулся эспандер. Потянулись, расслабились, потянулись, расслабились. Должно быть совсем легкое ощущение натяжения в мышцах шеи.

Предлагаемый комплекс упражнений выполняйте ежедневно в несколько подходов, постепенно увеличивая количество повторений с 6 до 10.

Сочетайте также эти упражнения с упражнениями для смежных отделов позвоночника — грудного и поясничного. Это поможет увеличить подвижность плечелопаточной области, а также улучшить кровоток в шейном отделе. В качестве вспомогательных методов в реабилитации стоит добавить массаж и мануальная терапия. В комбинации с лечебной физкультурой это приносит более быстрый и заметный эффект.

Как улучшить силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это любые упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Упражнения включают использование собственного веса или работу с сопротивлением.

Старайтесь делать 2 или больше упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры силовых упражнений включают:

• поднятие тяжестей
• работу с эспандером
• тяжелую работу в саду, такую ​​как копание и уборка лопатой
• подъем по лестнице
• ходьба по холмам
• 1
• 1
• 1
• отжимания , приседания и приседания
• йога

Какие упражнения хороши для предотвращения падений?

Упражнения, которые улучшают силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений для укрепления ног включают:

• тай-чи
• йога
• танцы
• ходьба по лестнице
• походы
• достаточно ли я могу поднимать тяжести
• ?

  Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно напрягать ваши мышцы до такой степени, что вам может понадобиться короткий отдых перед продолжением.

  Например, если вы поднимаете тяжести, вам нужно опустить вес после нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

  Что такое упражнения на гибкость?

  Упражнения на гибкость — это действия, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

  Примеры упражнений на гибкость:

  • растяжка
  • йога
  • тай-чи
  • пилатес

  Каковы преимущества упражнений на силу и гибкость?

  Занятия по укреплению мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

  Такие упражнения также помогут снизить вероятность падения.

  Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск получения травмы.

  Хорошая гибкость поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

  Как часто я должен делать упражнения на силу и гибкость?

  Хорошей идеей будет заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

  Конкретное время не рекомендуется, но обычное обучение может длиться менее 20 минут.

  Упражнения следует выполнять до того момента, когда будет сложно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

  Повторение – это 1 полное движение, например поднятие тяжестей, 1 отжимание или 1 приседание.

  Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

  Попробуйте выполнить по крайней мере 2 набора упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше преимуществ, сделайте 3 подхода.

  Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

  Нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вы должны уделять упражнениям на гибкость.

  Сколько аэробных упражнений мне следует делать?

  Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также заниматься силовыми упражнениями 2 раза в неделю.

  Но если вы занимаетесь аэробными упражнениями высокой интенсивности, вы сможете удовлетворить все недельные потребности в аэробных упражнениях и силовых мышцах за 75 минут занятий.

  Засчитываются ли силовые упражнения в мои 150 минут?

  Нет, время, затрачиваемое на силовые упражнения, не засчитывается в счет умеренных аэробных нагрузок.

  Аэробные нагрузки, такие как ходьба или езда на велосипеде, учитываются при расчете 150-минутной еженедельной цели.

  А разве некоторые аэробные упражнения не включают элемент силы?

  Да, некоторые аэробные упражнения, если выполнять их с высокой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

  Примеры:

  • круговые тренировки
  • танцы
  • боевые искусства
  • футбол
  • хоккей
  • регби
  9004
  0 силовые упражнения0 3100090 NHS Подобные силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и мобильность.

  Не беспокойтесь, если вы давно ничего не делали, эти силовые упражнения несложные и их легко выполнять.

  Для упражнений на стуле выберите прочный, устойчивый стул без колес и который не будет скользить по поверхности, на которой он стоит.

  Вы должны сидеть, поставив ноги на пол и согнув колени под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

  Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

  Медленно наращивайте нагрузку и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

  Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и комбинируйте их с другими упражнениями из этой серии:

  • сидячие упражнения
  • упражнения на гибкость
  • упражнения на равновесие

  Вставание из положения сидя

  Кредит:

  Снято NHS Choices

  A. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед.

  B. Медленно встаньте, используя ноги, а не руки. Продолжайте смотреть вперед и не смотрите вниз.

  C. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте, используя руки или руки, чтобы направлять себя, если это возможно.

  Сделайте 5 повторений. Чем медленнее повторения, тем лучше.

  Мини-приседания

  Кредит:

  Снято NHS Choices

  A. Положите руки на спинку стула для устойчивости и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

  B. Медленно согните ноги в коленях настолько, насколько это удобно, направляя их вперед. Стремитесь надеть их на большой палец ноги. Держите спину прямо все время.

  C. Аккуратно встаньте, при этом сжимая (сжимая) ягодицы.

  Повторить 5 раз.

  Подъем теленка

  Кредит:

  Снято NHS Choices

  A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

  B. Поднимите обе пятки от пола, насколько это удобно. Движение должно быть медленным и контролируемым.

  Повторить 5 раз.

  Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение без поддержки.

  Боковой подъем ноги

  Кредит:

  Снято NHS Choices

  A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

  B. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, держа спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо.

  C. Вернуться в исходное положение. Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно выше.

  Поднять и опустить каждую ногу 5 раз.

  Удлинитель ноги

  Кредит:

  Снято NHS Choices

  A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

  B. Стоя прямо, поднимите левую ногу назад, удерживая ее прямой. Старайтесь не выгибать спину, когда отводите ногу назад. Вы должны чувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.

  С. Повторите с правой ногой.

  Удерживайте подъем до 5 секунд и повторите 5 раз для каждой ноги.

  Прижим к стене

  Кредит:

  Снято NHS Choices

  A. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди пальцами вверх.

  B. С прямой спиной медленно согните руки, держа локти по бокам. Старайтесь максимально сократить расстояние между вами и стеной.

  C. Медленно вернуться к началу.

  Попытка 3 подхода по 5-10 повторений.

  Сгибание рук на бицепс

  Кредит:

  Снято NHS Choices

  A. Возьмите пару легких гирь (подойдет наполненная водой бутылка) и встаньте, расставив ноги на ширину бедер.

Тренировка рук для девушек | MuscleFit

Рельефные, подтянутые руки у девушек – один из показателей спортивной фигуры.

В отличие от тяжелых мужских программ, для большинства девушек часто достаточно базовых упражнений, хорошо развивающих не только руки, но и мышцы груди и спины.

Об этой и других особенностях тренировки для рук для девушек поговорим далее.

Главные тренировочные принципы

Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, необходимо учитывать несколько особенностей:

1. Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчин

Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.

То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.

Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц.

А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.

2. Уровень выносливости у девушек выше

Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.

3. Уменьшите отдых между подходами

Чтобы восстановиться, рукам не нужно много времени, поэтому ограничьтесь 30-60 секундами.

Также используйте суперсеты или трисеты, когда 2 или 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

Таким образом вы увеличите тренировочную нагрузку и добавите интенсивности.

С помощью такого метода эффективность занятия увеличивается в разы, а его продолжительность уменьшается.

Запомните:

Руки у девушек растут от базовых упражнений!

Выполняйте упражнения для спины и груди перед изолирующими движениями для рук. Это еще одна важная особенность тренировки рук для девушек.

Во время тяг для спины в работу активно включается бицепс и задняя дельта, а в жимах, где прорабатываются грудные, участвуют трицепс и передняя дельта.

Когда вы тренируете спину и грудь, руки берут на себя часть нагрузки.

И если вы не стремитесь активно скорректировать их форму, можно ограничиться только базовыми движениями для крупных групп мышц.

Например:

1. Подтягивания
2. Горизонтальные и вертикальные тяги
3. Отжимания
4. Жимы от груди и т.п.

Если же хочется сделать акцент на трицепсе или дельтах, добавьте в программу от 1 до 3 изолирующих упражнений на эти мышцы.

Из-за небольших размеров и силовых возможностей такой нагрузки им будет достаточно.

Вывод:

Не нужно выделять отдельный день в программе для прокачки только рук!

Для девушек эффективнее сочетать изоляцию для рук с базовыми движениями для развития спины и груди.

Программа с акцентом на руки

Программу с акцентом на руки можно выполнять в рамках 3-х или 4-хдневного сплита, отдельными днями.

Рассмотрим готовую программу, где в первый день будут прорабатываться спина, задняя дельта и бицепс, во второй – грудь, трицепс и передняя дельта.

Отдельными днями программы может быть тяжелая тренировка ног и легкая тренировка ног с акцентом на ягодицы.

Итак, программа:

День 1 — Спина, бицепс и задняя дельта

Если подтягивания на перекладине в классическом варианте для вас слишком сложны, используйте специальную резину или помощь тренировочного партнера.

Также можно заменить движение на аналогичное в гравитроне.

День 2 — Грудь, передняя и средняя дельта, трицепс

День ног выполняют в начале цикла (то есть перед тренировкой с тяговыми упражнениями) или после него (после жимовых). Также можно прокачать ноги между этими двумя занятиями.

В любом случае, за счет работы противоположных мышечных групп в этих двух тренировках, верх тела не будет перегружен, даже если дня отдыха между ними не будет.

Программа с использованием суперсетов

Возможен вариант проработки сразу всего верха тела за 1 раз.

В таком случае для экономии времени и увеличения интенсивности используйте суперсеты.

Пример программы:

Вывод

Чтобы подтянуть руки и сделать их рельефнее, девушкам часто достаточно их работы в базовых упражнениях для мышц груди и спины.

Если все же хочется активнее скорректировать форму бицепса и трицепса, добавляйте к базовым упражнениям на верх тела по 1-2 изолирующих движения для них.

Выполняйте грамотный объем работы за тренировку, уменьшите время отдыха между подходами и не перегружайте мышцы изоляцией. Следуйте этим простым советам и красивые руки вам обеспечены!

Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Жим Арнольда:

1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

13 лучших упражнений для рук с гантелями для женщин

Хотя некоторые могут подумать, что для придания тонуса рукам требуется полноценная тренировка в тренажерном зале, тренировки рук с гантелями подойдут, особенно женщинам.

Большинство женщин боятся тренировать руки, так как думают, что к концу дня у них будут массивные плечи.

Работа с этими мышцами важна, но их нелегко накачать.

Кроме того, упражнений для рук с гантелями для женщин эффективны для развития крепкого и симметричного тела.

Несмотря на то, что вы не хотите полностью сосредотачиваться на тренировках рук, эти упражнения полезны для тонизирования и укрепления мышц.

Упражнения с гантелями эффективно стимулируют мышцы и укрепляют их.

Давайте сосредоточимся на лучших тренировках рук для женщин с гантелями ниже.

Содержимое

• 1 1. Сгибание рук на бицепс
• 2 2. Подъемы в стороны
• 3 3. Разведение рук назад
• 4 4. Пуловеры
• 5 9. Разгибания над головой0029
• 6 6. Строка гантелей
• 7 7. Отстранение от трицепса гантелей
• 8 8. Ганглея кросс-джаб
• 9 9. Ганглея. 12 12. Тяга гантелей
• 13 13. Сгибание рук с гантелями до жима
• 14 Другие упражнения для рук с гантелями для женщин

1. Сгибание рук на бицепс

Целевые мышцы:0062 brachioradialis )

Как: 

1. Начните с положения, держа в каждой руке по гантели.

2. Расположите локти по бокам. Вытяните предплечья перед своим телом.

3. Согните руки в локтях, достигнув груди. Задержитесь в положении на секунду.

4. Переверните завиток и повторите.

2. Подъемы в стороны

Целевые мышцы:  боковые и внутренние головки дельтовидных

Как: 

1. Начните с гантели в каждой руке.

2. Расположите руки по бокам и ладонями внутрь.

3. Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т». Дышите, когда поднимаете гантели.

4. Задержитесь в положении «Т» на секунду и верните руки в исходное положение. Выдохните, как вы делаете это.

3. Обратные разведения

Целевые мышцы: верхняя часть спины и плечи

Как:

1. Согните бедра так, чтобы они были почти параллельны полу.

2. Взяв в каждую руку по гантели, поставьте их прямо с плеч лицом друг к другу.

3. Медленно поднимите прямые руки в стороны, сохраняя неподвижность туловища.

4. Задержитесь в этом положении на секунду и вдохните.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Пуловеры

Целевые мышцы: грудь ( большая грудная) и спина ( широчайшая мышца спины)

Как: 

1. Закрепите скамью, на которой можно удобно лечь спиной.

2. Держите ноги на земле и напрягите корпус.

3. Взяв гантель обеими руками, медленно вытяните руки вперед.

4. Опустите руки над головой, пока гантель не коснется ваших ушей.

5. Медленно верните руки в исходное положение. Повторить.

5. Удлинитель над головой

Целевые мышцы:  задняя поверхность плеча

Как выполнять: 

1. Начните в положении стоя.

2. С гантелью в руках вытяните прямые руки над головой.

3. Медленно согните руки в локтях ниже затылка. Не разгибайте локти слишком сильно.

4. Снова медленно поднимите руки над головой. Повторить.

6. Тяга гантелей

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, задняя поверхность плеча, предплечья, бицепс, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Как выполнять: 

1. Поставьте правое колено на край скамьи. Согните туловище, пока оно не будет параллельно полу.

2. Положите правую руку на скамью для дополнительной поддержки и равновесия.

3. Держа гантель в левой руке, медленно потяните гантель прямо к груди. Выдохнуть.

4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

7.

Отведение гантелей назад на трицепс

Целевые мышцы:  трехглавая мышца плеча, плечевая мышца и круглый пронатор

Как выполнять: 

1. Начните с гантели в каждой руке. Согните туловище под углом 45 градусов.

2. Приняв исходное положение, согните руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов.

3. Вытяните руки прямо за собой. Дышать.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Перекрестный джеб с гантелями

Целевые мышцы: плечи, трицепсы и широчайшие

Как:

1. Держите гантели обеими руками.

2. Согнув руки и развернув ладони внутрь, медленно ударьте правой рукой по диагонали через тело (то есть влево).

3. Позвольте своему туловищу слегка согнуться, когда вы наносите удар. Вернитесь в исходное положение.

4. Выполните тот же подход левой рукой. Повторяйте по мере необходимости.

9.

Подъем гантелей на носки

Целевые мышцы: главные мышцы голени, задняя часть голени, мышцы голени и камбаловидная мышца

Как выполнять:

1. Возьмите пару гантелей в обе руки. Встаньте у ног на расстоянии примерно ширины плеч.

2. Опустите прямые руки ниже локтей.

3. Медленно поднимите носки. Повторяйте по мере необходимости.

10. Жим гантелей лежа

Целевые мышцы: трицепсы, предплечья, широчайшие, грудные и трапециевидные мышцы

Как: 

1. Лягте спиной на скамью и держите гантели перед плечами.

2. Держите ноги на земле.

3. Выдохните и укрепите руки, отводя гантели от груди.

4. Вдохните и медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

11. Попеременное сгибание рук с гантелями

Целевые мышцы: бицепсы и мышцы голени

Как: 

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.

2. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом.

3. Поднимите одну гантель к плечу. Медленно опустите его, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Выполните те же действия, но другой рукой.

5. При необходимости повторите.

12. Тяга с гантелями

Целевые мышцы: плечи, кор, трицепсы, четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия

Как: 

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.

2. Положите руки с гантелями перед плечами.

3. Согните колени, пока не присядете. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу.

4. Встаньте, вытянув руки над головой.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

13. Сгибание рук с гантелями до жима

Целевые мышцы: плечи, бицепсы и трицепсы

Как: 

1. Возьмите в руки пару гантелей.

2. Встаньте, опустив руки. Это ваша исходная позиция.

3. Согните руки так, чтобы ладони были обращены к груди. Держите это в течение секунды.

4. Поверните руки наружу (убедитесь, что ваши руки направлены вперед). Медленно вытяните руки над головой.

5. Согните руки в локтях и вернитесь туда, где ваши руки обращены к плечу.

6. Опустите руки на секунду. Повторяйте шаги по мере необходимости.

 Связанный: Мотивационные плакаты и цитаты для женского фитнеса

Другие упражнения для рук с гантелями для женщин

Источник: Fitwirr.com

Тренировка рук с гантелями для начинающих

 

Гантели – это отличное оборудование для вашего набора инструментов для упражнений, потому что вы можете использовать любой вес и где угодно.

Чтобы укрепить основные группы мышц рук, мы разработали тренировку с гантелями, которую могут попробовать все возрасты и уровни подготовки с помощью личного тренера YMCA в центре Нэшвилла Риса Ройстера.

Прежде чем начать, вы должны выбрать правильные гантели. Рис рекомендует выбирать веса, которые вы можете использовать в течение 10 повторений и 2 подходов (всего 20 повторений). Если вы обнаружите, что ваши подходы слишком легкие, попробуйте добавить еще несколько фунтов. Если вы обнаружите, что напрягаетесь, чтобы закончить подходы, уменьшите вес.

Молотковые кудри

• Для базового сгибания рук в положении «молот» поставьте ноги на удобной ширине плеч.
• Встаньте прямо и сосредоточьтесь на сгибании рук в локтях, начиная с ладонями вверх, держа гантели под углом 90 градусов.
• Поднимите гантели к груди.
• Когда вы опустите сгибание, контролируйте движение на счет до трех, чтобы активно сопротивляться падению веса.

Попеременный жим над головой

• Сохраняйте прекрасную высокую стойку, которую вы использовали для сгибания рук молотком.
• Поднимите трицепсы так, чтобы они были параллельны полу.
• Отжимания, чередуя руки.
• Не забывайте контролировать вес, пока он не опустится.

Передний/боковой подъем

• Держите ноги на полу, чуть шире плеч.
• Держите грудь прямо и позвоночник прямо, поднимите гантели перед собой прямыми руками до уровня плеч.
• Сосчитайте до трех, медленно опуская гантели.
• Для устойчивости вы можете держать гантели вместе так, чтобы они соприкасались.
• Для боковых подъемов вытяните выпрямленные руки по обеим сторонам тела и поднимите их на уровень ушей.

Тяга на трицепс/Отдача

Возьмите скамью, чтобы поработать над трицепсами и широчайшими.

• Начиная с тяги на трицепс, поставьте одно колено (с той же стороны, где вы держите гантель) на скамью, а другую ногу опустите на землю.
• Ваша противоположная рука должна держаться за край/конец скамьи.
• Держите спину ровной, шею на одной линии с позвоночником, смотрите вниз.
• Держите локоть под углом 90 градусов и поднимите гантель прямо вверх.
• Как только вы достигли верхней точки локтем, согните руку и отведите ее назад для «отдачи».
• Сожмите и верните вес в исходное положение, убедившись, что ваш локоть все еще находится высоко, и снова отбросьте руку назад.

Бодибилдеры

Это комбинированное упражнение сосредоточено на руках и ногах.

• Бодибилдеры начинают с приседания со штангой на груди, а затем переходят к сгибанию рук и жиму над головой.
• Начните с исходного положения стоя, спина прямая, а ноги на ширине плеч или немного шире.
• Сделайте сгибание рук молотком, затем присядьте и закончите жимом над головой.
• После того, как вы уменьшите этот ритм, попробуйте ускорить его до плавного движения.
• Начните с сгибания рук, опускайтесь в присед и выжимайте ноги вверх в жиме над головой.
• Не идите на компромисс, контролируя вес на счете до трех, когда опускаете гантель обратно в исходное положение.

Приседания с мячом для упражнений со сгибанием рук и подъемом вперед

Самое замечательное в приседаниях с мячом для упражнений заключается в том, что они помогают людям, у которых есть проблемы с приседанием — от различных способностей до восстановления после травм или ослабленных суставов или мышц. Эти приседания задействуют ноги, но также помогают определить правильную технику приседания, так как вы можете прижимать вес к мячу и использовать стену, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

• Начните с мяча на нижней части спины (в поясничной области), так как мяч будет катиться, когда вы приседаете.
• Держите одну гантель (одной рукой по обе стороны от веса) и опуститесь в присед, пытаясь достичь угла 90 градусов ногами.
• Чтобы добавить сгибание, немного расширьте стойку. Поднимите гантель в сгиб, когда вы опускаете ноги для приседания.
• Когда вы встанете, верните вес в исходное положение.
• Добавить передний подъем! Держите эти руки прямо и красиво и поднимите их перед лицом, когда приседаете.

Упражнение на приседаниях с мячом с гантелями

После того, как вы научитесь приседать с мячом, мы предлагаем вам добавить несколько джебов с гантелями.

• Это промежуточное движение обеспечивает изометрическое сокращение ног, то есть ваши мышцы не удлиняются и не укорачиваются; они остаются на постоянной длине.

Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног девушкам дома

Ну какая девушка не мечтает об упругих ягодицах и стройных ножках. Грядущий летний сезон будет рад встретить тебя в обновленном виде!

Содержимое материала

• Приложение «Ягодицы за 30 дней»
• Особенности приложения
• Упражнения для попы и для ног
• Заключение

Для начала, Bodymaster протестировал удобное и бесплатное приложение Ягодицы за 30 дней — Упражнения на попу и ноги, которое вы можете бесплатно скачать в магазине Google Play.

Приложение «Ягодицы за 30 дней» для девушек

Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать. После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног – полная тренировка доступна без ограничений.

Bodymaster рекомендует!

Нужна дополнительная мотивация на работу с попой и бедрами? Взгляните, как выглядят самые сексуальные девушки фитнес-модели. Просто поверьте, что вы способны добиться таких же результатов, и даже лучше!

Полный курс, как следует из названия, рассчитан на 30 дней. Каждый день включает в себя упражнения для ног и ягодиц, от 8 до 11 типов с повторами до 25 раз. Выполняются тренировки с помощью подробной текстовой инструкции, а также голосового тренера, который будет направлять ваши действия. Также с помощью анимации вам показывают, как правильно делать то или иное упражнение: как правильно приседать и наклоняться, чтобы накачать бедра и ягодицы, и при этом ничего себе не потянуть.

Дополнительно вы можете перейти на YouTube-ролик, чтобы посмотреть, как упражнение выполняет профессиональный фитнес-тренер.

Важный момент – весь курс продуман так, чтобы не загонять вам ежедневными нагрузками. На каждый четвертый день приложение Ягодицы за 30 дней — упражнения на попу предлагает вам отдохнуть и восстановиться.

Bodymaster рекомендует!

Чтобы восстановление после упражнений, а также в дни отдыха, проходило максимально эффективно, уделите несколько минут приятной и расслабляющей медитации под приятную музыку в спокойной обстановке. А выбрать для себя подходящую медитативную программу вы сможете с помощью приложения Stop Breathe & Think: Meditate.

После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение выведет небольшой отчет:

• Количество упражнений
• Количество сожженных калорий
• Длительность тренировки

Также не забудьте внести данные по росту и весу, чтобы мобильная программа рассчитала ваш индекс массы тела.

На экране отчета указаны все ваши тренировки, общее количество калорий и полное время занятий. Те же данные вы можете посмотреть в разделе История. А на графике упражнений и веса отображается динамика вашего прогресса по каждому дню занятий.

Упражнения в наборе тренировок достаточно просты. План тренировок рассчитан на 30 дней, небольшая тренировка включает в себя до 10 упражнений, повторы некоторых упражнений нужно делать по 20 раз. Фитнес-план по прокачке ягодиц предполагает, каждый 4 день — отдых.

Особенности приложения

Пусть вас не смущает, что ни одно упражнение не включает в себя дополнительное оборудование. Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях. После того, как вы прошли начальный 30-днейвный курс, можете смело переходить к более сложному этапу. Подробнее об этом читайте в нашем полном руководстве как накачать ноги девушке .

Приложение обладает чрезвычайно простым и наглядным интерфейсом. Вся основная работа происходит на главном экране со списком упражнений. Даже если вы никогда не работали с подобными мобильными программами, на ее освоение у вас уйдут считанные минуты.

Также здесь минимум полезных настроек. Вы устанавливаете параметры озвучки для тренировки, выбираете язык и метрические единицы. Также рекомендуем настроить напоминания, чтобы не пропускать упражнения. Попа, ноги и даже спина и плечи через несколько дней начнут приходить в форму, только если стабильно соблюдать график тренировок.

Упражнения для попы и для ног

Bodymaster рекомендует вам подборку базовых упражнений, которые вы можете использовать в любой момент в зависимости от обстоятельств дня, в домашних условиях или в спортивном зале. Полный список наших упражнений на ягодицы можно найти в базе упражнений.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

В первую очередь рассмотрим упражнения на попу со своим весом. Для разминки разминки рекомендуем сделать «Мостик» 2 подхода по 10-15 повторений.

Ягодичный Мостик

Техника выполнения упражнения «Мостик»:

• Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища, колени согните. Стопы поставьте на ширину плеч.
  
• На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Спину держите прямо. В верхней точке задержитесь на секунду.
  
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Затем можно сделать «Махи назад согнутой ногой» из положения лежа или «Махи» из положения стоя. По самочувствую, рекомендуем также 2 подхода по 15-20 повторов. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц в ягодицах и сопротивление на последних повторах каждого сета.

Махи назад согнутой ногой

Техника выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой»:

• Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов.
• На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Махи

Техника выполнения упражнения «Махи»:

• Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
• На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
• На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол. Повторите движение противоположной ногой.

В заключение разминки, для дополнительного усложнения, можно рассмотреть упражнение «Мост на одной ноге». Выполняйте его медленно 10-12 раз на каждую ногу.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения «Мост на одной ноге»:

• Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты.
• Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди.
• Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.
• Максимально вытянитесь, замрите на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Далее, переходим к основным упражнениям.

Хорошим стартовым упражнением будет «Выпады с проходкой с собственным весом». Оно развивает координацию и задействует одновременно переднюю и заднюю часть бедра. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений (шагов) на каждую ногу.

Выпады с проходкой с собственным весом

Техника выполнения упражнения «Выпады с проходкой с собственным весом»:

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на бедрах.
• Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Держите спину прямой.
• Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх.
• Шагните вперёд другой ногой и повторите выпад.

Далее, хорошим упражнением будет «Приседания без отягощения» глубоко прорабатывающим как ягодицы, так и квадрицепсы. Рекомендуем постепенно увеличивать кол-во повторений в одном сете. По самочувствию, начните с 10-12 в одном сете и постепенно увеличивайте до 25-30. Всего 3 подхода в одной тренировке. Для усложнения в домашних условиях можно использовать резину или гантели.

Приседания без отягощения

Техника выполнения упражнения «Приседания без отягощения»:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
• Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
• Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.

Завершающим в этой серии упражнений будут «Прыжки в полуприседе». Они позволят нагрузить ваши мышцы оптимальным образом. Делайте их до легкого сжения в ногах, например в течение 25-30 секунд.

Прыжки вперед в полуприседе

Техника выполнения упражнения «Прыжки в полуприседе»:

• Встаньте прямо, руки заложите за голову. Присядьте, сохраняя корпус прямым, а голову – поднятой.
• Прыгните вперед на несколько шагов. Старайтесь не выпрыгивать слишком высоко.
• Как только ваши ноги дотронутся до пола, амортизируйте удар и прыгните снова.

После выполнения упражнений не забудьте о важности заминки и растяжек после любой тренировки. Уделите ей не менее 10-15 минут. Вы удивитесь насколько более свежими ваши ягодицы будут на следующий день и обязательно отблагодарят вас на следующей тренировке показав лучшие результаты и прогресс.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для лучших результатов рекомендуем тренироваться в споривном зале. Подходящая атмосфера и широкий выбор оборудования сделаю свое дело и вы будуте прогрессировать значительно быстрее. Читайте как накачать попу девушке на нашем сайте, добавляйте тренировки и любимые упражнениия на проработку ног в свой личный кабинет и тренируйтесь с удовольствием.

На последок предлагаем вашему вниманию плейлист-подборку «10 лучших упражнений на ягодицы для женщин» с нашего канала на youtube.

Заключение

Возвращаясь к приложению Ягодицы за 30 дней, пожалуй, главный его минус – навязчивая реклама, которую невозможно отключить – платная версия здесь не предусмотрена. Также есть небольшая претензия к голосовому сопровождению. Дело в том, что озвучка не записана дополнительно, а воспроизводится по технологии speech-to-text – электронный «голос» просто воспроизводит текст инструкции, с рубленными паузами и без интонаций. Кстати, проследите, чтобы данная технология была подключена в системных настройках вашего смартфона. В остальном — это прекрасная опция начать тренироваться, не так важно какие именно упражнения для попы и ног вы выберете, в основе вашего прогресса должна стоять регулярность тренировок, правильное питание и, обязательно, восстановление.

И в качестве бонуса, предлагаем вам ознакомиться с полным руководством как накачать ягодицы для девушек на нашем сайте и пример тренировки на укрепление ягодиц и бедер.

Команда Bodymaster желает вам успешной работы со своими ягодицами. Начните уже сейчас, и уже через несколько дней вы заметите, как ваши ноги и попа становятся более точеными и рельефными. Приятных тренировок!

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Лучшая домашняя тренировка ягодиц для женщин

ФИТНЕС

•

Эмили Скай

Ищете быструю и эффективную тренировку ягодиц?

У меня есть ваш окончательный план тренировки ягодиц с моим 6-недельным заданием Booty Challenge, разработанным, чтобы помочь вам увеличить ваши ягодицы и активизировать все ваши физические и фитнес-цели дома.

Чтобы вырастить округлый персик, вам нужно тренировать три основные мышцы ягодиц: большую ягодичную мышцу (щеки), среднюю ягодичную мышцу (в верхней части ягодиц) и малую ягодичную мышцу (по бокам, к бедрам). С Booty Challenge я позабочусь о том, чтобы вы задействовали все эти мышцы (и многое другое).

Я уже говорил, что тебе не нужен спортзал? С минимальным оборудованием вы можете получить потрясающие результаты, не выходя из дома. Правильно, я здесь, чтобы показать вам, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Чтобы вы начали, ниже я поделюсь тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять без оборудования, а также тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять с эспандерами, чтобы накачать свой персик.

Хорошая новость заключается в том, что ваши ягодицы определяют ваши ежедневные движения, поэтому вы «работаете над ними», выполняя множество упражнений. Но даже самый лучший набор упражнений для увеличения ягодиц не обеспечит максимального роста и четкости, если ваши ягодичные мышцы не включены.

Как накачать ягодицы на домашних тренировках

Так что же нужно для эффективной тренировки ягодиц дома?

Во-первых, если вы много сидите, у вас может быть спящая попка. По сути, это означает, что ваши ягодицы неактивны, и вы можете компенсировать это другими мышцами, когда двигаетесь. В долгосрочной перспективе это может привести к болям, болям и травмам. В краткосрочной перспективе спящая попка может саботировать ваши упражнения по укреплению ягодичных мышц.

Вы должны убедиться, что ваши ягодичные мышцы задействованы во время тренировок, ориентированных на ягодицы. Чтобы сделать это, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ягодичные мышцы для движения бедер, а не позволять нижней части спины или подколенным сухожилиям выполнять эту работу. Чтобы добиться этого, требуется постоянное внимание, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы освоиться.

Некоторые из приведенных ниже упражнений, такие как лягушачьи накачки и удары ослиной лентой сопротивления, отлично подходят для активизации ягодичных мышц. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как горят ваши щеки, попробуйте выполнять эти движения в начале тренировки для достижения наилучших результатов.

Теперь давайте приступим к вашему первому упражнению по формированию ягодичных мышц.

Домашняя тренировка ягодиц без оборудования

Я подготовила несколько моих любимых упражнений для накачки ягодичных мышц — оборудование не требуется!

Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению в списке.

Выпады со всего мира
Выпады со всего мира — отличное упражнение для развития ягодиц в домашних условиях, поскольку они задействуют ягодичные мышцы со всех сторон, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы. Старайтесь не останавливаться полностью между выпадами — просто коснитесь ногой, когда она возвращается в центральное положение, прежде чем переключиться на следующий выпад.

Как это делать:

• Встаньте прямо, руки на бедрах или упритесь перед грудью.

• Напрягите мышцы кора, шагнув правой ногой вперед и опустив левое колено к земле в выпаде. Сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения и оттолкнитесь в исходное положение.

• Шагните правой ногой в сторону на ширину плеч, присядьте, затем верните ее в исходное положение.

• Сделайте обратный выпад, отведя правую ногу назад и опустив колено на землю, затем верните его в центр.

• Поменяйте ноги местами и выполните обратный выпад, отведя левую ногу назад.

• Шагните левой ногой в сторону, присядьте и верните ее в исходное положение.

• Наконец, шагните левой ногой вперед и опустите правое колено к земле в выпаде. Вернитесь в положение стоя.

• Повторите рисунок.

Приседания с выпадом
Чтобы поднять лучшее упражнение для ягодиц на новый уровень, просто добавьте прыжок! Добавляя плиометрический элемент, вы развиваете взрывную силу ягодичных мышц.

Как это делать:

• Встаньте прямо, напрягите корпус, ноги на ширине бедер.

• Прыгните обеими ногами в стороны и присядьте, а затем снова встаньте.

• Держите ступни и колени мягкими, чтобы защитить суставы.

Насосы-лягушки
Какое упражнение лучше всего подходит для ягодичных мышц, которым нужно проснуться? Насосы-лягушки исключают ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, чтобы заставить ваши большие и малые ягодичные мышцы выполнять всю работу — отличный способ активировать спящие мышцы.

Как это сделать:

• Лягте на спину на пол, руки по бокам ладонями вниз так, чтобы ваши ладони были чуть прижаты к ягодицам.

• Соедините подошвы ног под ягодицами так, чтобы колени были согнуты в стороны.

• Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, толкая бедра вверх.

• Задержитесь на мгновение в верхней точке насоса, затем опустите бедра обратно. Ваше ядро ​​​​и ягодицы должны оставаться активными на протяжении всего упражнения.

Ягодичный мостик на одной ноге
Это силовое упражнение для задней цепи. Если мосты вызывают у вас судороги в подколенных сухожилиях, попробуйте оторвать пальцы ног от земли и использовать только пятки, чтобы сохранять устойчивость.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер.

• Подтяните одну ногу к груди, удерживая ее обеими руками.

• Напрягите пресс, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять бедра в воздух.

• Стремитесь сделать прямой свет, идущий под углом вниз от колена (ноги, все еще на полу) к плечам.

• Задержите мостик на мгновение, прежде чем снова опуститься.

• Повторить для другой ноги.

Тренировка ягодиц с эспандером дома

Добавление эспандера к вашим тренировкам — это простой способ расширить свой арсенал упражнений для укрепления ягодиц. Посмотрите мои видео с упражнениями ниже, чтобы узнать, как правильно расположить ленты, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную активацию мышц.

Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Удары ослиной ногой с эспандером
Удары ослиной ногой — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, так как они задействуют большие ягодичные мышцы для увеличения ягодичных мышц! Сосредоточьтесь на хорошей форме, чтобы также проработать среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Лента сопротивления должна быть вокруг бедер (чуть выше колен).

• Поочередно поднимайте правую и левую пятку вверх. Ваши ягодицы и бедра должны образовывать почти прямую линию в верхней части каждого удара.

• Держите голову, шею и спину в нейтральном положении — не выгибайте спину.

Отведение ягодичного мостика с лентой сопротивления
Добавляя отведение (движение в сторону), это упражнение воздействует на ВСЕ ягодичные мышцы, формируя, подчеркивая и увеличивая ягодицы.

Как это сделать:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга и натяните на бедра повязку (чуть выше колен).

• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра в воздух.

• В верхней точке моста разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.

• Соедините колени, опустите бедра и повторите.

Приседания с резинкой из стороны в сторону
Боковые движения не только укрепляют ягодицы и ноги, но и развивают вашу ловкость и динамическую силу.

Как это делать:

• Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, расставьте ноги на ширине плеч и обвяжите бедра (чуть выше колен).

• Шагните правой ногой в сторону и присядьте так глубоко, как только сможете, затем поднимитесь и верните ногу в центр.

• Вы можете попеременно делать шаг правой, а затем левой ногой ИЛИ сделать шаг правой ногой на 5 повторений, а затем сделать 5 повторений левой. Просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой ногой.

Подъем ног с бандажом
Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора и сжимаете ягодицы при каждом подъеме, чтобы разогреть ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это делать:

• Наденьте ленту на бедра (чуть выше колен), затем примите положение высокой планки на носках, руки на полу прямо под плечами, напрягите мышцы кора.

• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пальцев ног. (Не задирайте ягодицы!)

• Попеременно поднимайте правую и левую ногу от пола — пятка должна быть немного выше ягодиц, прежде чем вы снова опустите ногу.

Эмили Скай

Персональный тренер • Основатель

Эмили Скай — эксперт по силовым тренировкам и лицо FIT, цифрового фитнес-приложения, которое помогает женщинам во всем мире набираться сил и уверенности, оставаться активными во время беременности и восстанавливаться после беременности. Эмили имеет сертификат IV по фитнесу и квалификацию главного тренера Австралийского института фитнеса. Она также является соучредителем James Cosmetics и матерью двоих детей.

Тренировки ягодиц для женщин дома

Приготовьтесь показать свою ягодицу с помощью Лучшие тренировки ягодиц для женщин дома!

Отличные ноги и подтянутые округлые ягодицы — это то, к чему мы все стремимся, и может быть трудно найти хорошую тренировку ягодиц для женщин в домашних условиях.

В течение многих лет я тренирую женщин, которые тренируются дома, но все еще хотят получить потрясающую тренировку ягодиц. Это может быть сложной задачей, когда многие из замечательных упражнений, таких как приседания и жим ногами, требуют серьезного спортивного оборудования. Хорошая новость заключается в том, что упражнения, которые лучше всего активируют ягодичные мышцы, можно выполнять практически без веса!

Итак, я отправился на миссию… найти лучшую тренировку ягодиц для женщин, которую можно выполнять с минимальным оборудованием вне дома. Упражнения для ягодиц, которые активизируют большую ягодичную мышцу, но при этом задействуют подколенные сухожилия и квадрицепсы для полной тренировки ног. Ниже вы найдете мои любимые упражнения для ягодиц. Соберите их вместе для тренировки ягодиц, которая серьезно активирует ваши ягодицы и поможет вашим ягодицам стать плотными, круглыми и упругими, добавляя вам подтянутого тела в целом!

У меня есть следующая тренировка ягодиц для женщин, организованная в виде схемы. Выполните полный круг, затем отдохните 2-3 минуты, растягивая ягодицы и подколенные сухожилия. Повторить круг 3-4 раза. Добавьте эту тренировку ягодиц в свою общую программу тренировок 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Фотографии: Rick Lohre Photography
Fit Body Model: Dana Taggart

---

Тренировки ягодиц для женщин в домашних условиях

Прогулки с лентой X

Прогулки с лентой X — это упражнение для ягодиц, которое отлично задействует ягодичные мышцы вместе с внешними вращателями твоих бедер. Используя большую петлевую ленту средней силы, начните в положении стоя. Расположите ленту под ногами на ширине плеч. Скрестите ленту перед бедрами и держите верхнюю часть ленты локтями в положении 9.угол 0 градусов. Делайте боковые шаги, сосредотачиваясь на внешней стороне бедра и ягодичных мышцах, когда вы растягиваете ленту. С каждым шагом лента будет растягиваться и оказывать сопротивление.

Завершите 10 X Band Walks в одном направлении, прежде чем вернуться тем же путем, которым пришли. Если места мало, вы можете делать X Band Walks попеременно.

---

Тренировки ягодиц для женщин в домашних условиях

Ягодичный мостик с отягощением на полу

Ягодичный мостик с отягощением на полу или подъем ягодичных мышц — одно из лучших упражнений для укрепления ягодиц. В качестве бонуса они работают как на кор, подколенные сухожилия, так и на приводящие мышцы. Базовый ягодичный мостик на полу выполняется лежа на земле, согнув колени и прижав пятки к ягодицам. Нажимая пятками, вы будете поднимать бедра вверх, одновременно сжимая ягодицы. Обязательно держите корпус напряженным во время этого движения!

Ягодичный мостик обеспечивает отличную общую активацию ягодичных мышц. Выполните 10 подъемов ягодичных мышц на полу с полной амплитудой в темпе, при котором вы поднимаетесь на счет 2 и возвращаетесь на пол на счет 2.

**Чтобы усложнить это упражнение, добавьте на бедра медицинский мяч или другой груз. когда вы поднимаетесь, выполняя ягодичный мостик с отягощением на полу.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц Вариация: ягодичный мостик с приподнятым положением

Как и в ягодичном мостике с утяжелением на полу, вы можете проработать ягодичные мышцы немного по-другому, положив плечи на скамью и выполняя аналогичный диапазон движений. Это одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин, которые хотят укрепить ягодичные мышцы без увеличения объема. Это действительно упражнение для укрепления ягодичных мышц, которое вам обязательно понравится!

---

Тренировка ягодиц для женщин в домашних условиях

Ягодичный мостик с прямой ногой вверх

Ягодичный мостик с прямой ногой вверх — это разновидность упомянутого выше ягодичного мостика с отягощением, который поднял эту тренировку ягодиц для женщин на новый уровень. Выполняя базовое движение и поднимая одну ногу вверх во время жима над головой, вы увеличиваете нагрузку на подколенное сухожилие, помогая разгибать бедро и стабилизировать тело.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге вверх в том же положении, что и ягодичный мостик с отягощением выше, но вытягивайте ногу прямо в воздух. Держите ногу согнутой на протяжении всего движения и прижимайте пятку к потолку.

Выполните 10 подъемов ягодиц на полу с полной амплитудой в темпе, при котором вы поднимаетесь на счет 2 и возвращаетесь на пол на счет 2. Чередуйте ноги.

---

• Подробнее: Пять столпов подтянутого тела
• Подробнее: Как поднятие тяжестей меняет ваше тело

---

Тренировки ягодиц для женщин в домашних условиях

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге это вариант обычного ягодичного мостика, в котором больше внимания уделяется подколенным сухожилиям. Я считаю этот вариант самым сложным упражнением для ягодиц из трех показанных здесь ягодичных мостиков.

Снова начните на спине, поставив ноги близко к ягодицам. Вытяните прямую ногу на одной линии с коленом. Отжимаясь пяткой, поднимите бедра вверх и держите колени близко друг к другу. Удерживая вытянутую ногу низко в этом ягодичном мостике с одной ногой, также работают сгибатели бедра и разгибатели колена, включая подвздошно-поясничную, портняжную и четырехглавую мышцы. Вариант с вытянутой ногой также отлично подходит для ваших приводящих мышц бедра, включая гребенчатую мышцу, длинную приводящую мышцу и короткую приводящую мышцу, поскольку они значительно активны во время этого движения. Это движение, которое я часто использую для своих клиентов онлайн-персональных тренировок.

Выполните 10 подъемов ягодиц на полу с полной амплитудой в темпе, при котором вы поднимаетесь на счет 2 и возвращаетесь на пол на счет 2. Чередуйте ноги.

Вариант упражнений для укрепления ягодичных мышц: ягодичный мостик на одной ноге с приподнятым положением

более сложная тренировка ягодиц. В видео ниже я демонстрирую одно из моих любимых лучших упражнений для ягодиц — ягодичный мостик на одной ноге, когда ступня вынесена вперед, а плечи приподняты на скамье.

---

Готовы взять его в спортзал? Посмотрите мои упражнения для наращивания и укрепления ягодиц!

---

Тренировки ягодиц для женщин в домашних условиях

Отжимания назад с согнутым коленом

Отжимания назад с согнутым коленом — одно из моих любимых упражнений для ягодиц, потому что оно тонизирует, напрягает и укрепляет все три ягодичные мышцы. Когда вы ищете тренировку ягодиц для женщин, которую можно выполнять дома, удары осла с согнутым коленом должны быть в верхней части вашего списка. Одна из моих любимых вещей в ослиных откатах заключается в том, что они могут быть очень эффективным упражнением для ягодиц для женщин с травмами колена, поскольку прямой вес и давление не воздействует на коленный сустав.

Несмотря на то, что вам не нужно добавлять сопротивление, чтобы ослиные отскоки были эффективными, я предпочитаю использовать длинную петлевую ленту средней или жесткой силы, чтобы сделать это движение более сложным.

Начните откидывание назад на руках и коленях, сохраняя напряжение корпуса на протяжении всего движения. Оберните ленту вокруг свода одной стопы и держите ногу согнутой, чтобы удерживать ее на месте. Держите переднюю часть ленты руками на ширине плеч. Сосредоточьтесь на ягодицах, сохраняйте положение согнутых коленей, одновременно поднимая ногу вверх к потолку.

Выполните 10 откидываний назад, согнутых в коленях, в темпе, при котором вы поднимаетесь на счет 2 и возвращаетесь на пол на счет 2. Чередуйте ноги.

---

Тренировки ягодиц для женщин в домашних условиях

Отжимания с прямой ногой

Как и отжимания с согнутым коленом, отжимания с прямой ногой прекрасно активируют ягодичные мышцы. Я считаю их второй частью отдачи в согнутом колене, так как вы почти «проходите» первое движение.

Для бросков с прямой ногой, вы наматываете ленту так же, как и в случае с согнутым коленом. В этом упражнении для ягодиц вы действительно должны работать пяткой и отжиматься назад, когда вытягиваете ногу.

Комплекс утренней гимнастики с элементами дыхательных упражнений | Материал (младшая группа) на тему:

Комплекс утренней гимнастики с

 элементами дыхательных упражнений

Комплекс 1

1. «Поднимаем голову повыше»

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Медленно отвести локти назад, голову вверх – вдох.  Вернуться в и.п. выдох. 4-5 раз.

2 . «Пружинка»

И.п.- основная стойка (о.с.), руки на пояс. Медленно присесть и быстро выпрямиться. 4-5 раз.

3. «Дровосек»

И.п.- широкая стойка ноги врозь, руки вверх, пальцы сцеплены. Наклон вперед, руки вниз.  Произнося «ух!», – выдох. Вернуться в исходное – вдох. 4-5 раз.

4. «Ветер цветок качает»

И.п. – о.с., руки за голову. Наклоны вправо и влево. Дыхание свободное. 4-5 раз в каждую сторону.

5. «Зайчики прыгают»

И.п. – о.с., руки согнуты в локтях (как лапки у зайчика). Прыжки на месте на двух ногах. Дыхание свободное. После 10-15 прыжков перейти на ходьбу с постепенным замедлением.

6. «Кошечка крадется»

И.п. – о.с. Медленная ходьба на носках, «крадучись по кругу». Дыхание свободное 10-20 с.

Комплекс утренней гимнастики с

 элементами дыхательных упражнений

Комплекс 2

1. «Выпрямись, потянись»

 И.п. – о.с. Поднимаясь на носки, руки вверх, посмотреть на пальцы – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 4-5 раз.

2. «Сбор грибов»

И.п. – стойка ноги врозь. Присесть, руками коснуться пола между ногами – выдох. Вернуться в и.п. – выдох. 4-5 раз.

3. «Кран»

И.п. – о.с., руки вперед. Наклон вперед, руки вниз – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-5 раз.

4. «Насос»

И.п. – широкая стойка ноги врозь. Наклон вправо, правая рука скользит по бедру вниз, а правая по туловищу вверх. То же в другую сторону. Дыхание свободное. 4 раза в каждую сторону.

5. «Кузнечик»

И.п. – о.с., руки на пояс. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед. Дыхание свободное. После 15-20 прыжков перейти в ходьбу, с постепенным замедлением.

6. «Цапля ходит по болоту»

Медленная ходьба по кругу с высоким подниманием колен. Дыхание свободное. 15-20 с.

Комплекс утренней гимнастики с

 элементами дыхательных упражнений

Комплекс 3

1. «Ножницы»

И.п. – о.с., руки вперед ладонями вниз. Движения руками скрестно внутрь. Дыхание свободное. 8-10 раз.

2. «Птички зернышки клюют»

 И.п. – узкая стойка ноги врозь Наклоны вперед, вниз, сгибая ноги, постучать пальчиками по коленям – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-5 раз.

3. «Ванька-встанька»

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклоны влево и вправо. Дыхание свободное.  4 раза в каждую сторону.

4. «Заводная игрушка»

 И.п. – стойка ноги врозь. Повороты налево и направо со взмахом рук. Дыхание свободное. 4 раза в каждую сторону.

5. «Волчок»

И.п. – о.с. руки на пояс. Прыжки на двух ногах с поворотом налево. Дыхание свободное. 15-20 прыжков.

6. «Походи как ёжик»

Ходьба по кругу топающим шагом. Дыхание свободное. 10-15 с.

Комплекс утренней гимнастики с

 элементами дыхательных упражнений

Комплекс 4

1. «Согреем руки»

И.п. – о.с., руки в стороны.  Два хлопка перед грудью – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 6-8 раз.

2. «Согреем ноги»

И.п. – о.с. Присесть, руки вперед – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-5 раз.

3. «Наклонись пониже»

И.п. – основная стойка. Наклон вперед пальцами коснуться стоп – выдох. Вернуться в и.п. — вдох. 4-5 раз.

4. «Маятник качается»

И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Попеременные наклоны вправо и влево. Дыхание свободное. 4 раза в каждую сторону.

5. «Бегущие спортсмены»

 И.п. – о.с. руки согнуты в локтях. Бег на месте. После 15-20с. Бега перейти в ходьбу с постепенным замедлением.

6. «Какие мы большие»

И.п. – узкая стойка ноги врозь. Поднимаясь на носки, руки вверх – вдох. Вернуться в и.п., руки через стороны вниз — выдох 4-6 раз.

Комплекс утренней гимнастики с

 элементами дыхательных упражнений

Комплекс 5

1. «Штангист»

И.п. – стойка ноги врозь руки к плечам, пальцы сжаты в кулаки. С силой выпрямить руки вверх – вернуться в и.п. Дыхание свободное. 5-6 раз.

2. «Лыжники»

И.п. – стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую назад, пальцы сжаты в кулаки. Маятникообразные движения руками вперед и назад с полуприсяданиями. Дыхание свободное. 6-8 раз.

3. «Комочки»

И.п. – о.с. Присесть, голову вниз, руками взяться за голени – выдох. Медленно вернуться в и.п. –вдох. 5-6раз.

4. «Бокс»

И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты, пальцы сжаты в кулаки. Поворачивая туловище направо, быстро выпрямить левую руку. Тоже и в другую сторону. Дыхание свободное. 4 раза в каждую сторону.

5. «Врозь и вместе»

И.п. – о.с. Прыжки ноги врозь, руки в стороны – вернуться в и.п. Дыхание свободное. 15-20 прыжков.

6. «Походим как аист»

Медленная ходьба по кругу на носках с переходом в обычную ходьбу

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад «Малыш»

Комплекс  утренней  гимнастики

Доклад на тему Утренняя гимнастика сообщение 3, 4, 5 класс (описание для детей)

Доклады

• Доклады
• Физкультура
• Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика — это непродолжительный набор простых упражнений, выполняемых непосредственно после просыпания. В ночное время организм человека отдыхает, а в дневное время он должен активно трудиться. Зарядка обеспечивает плавный переход от одного состояния к другому. Благодаря этому можно окончательно проснуться, взбодриться, этот прилив энергии ощущается весь день.

Упражнения с колесом для пресса

Гимнастическое колесо – доступный тренажер, который позволяет хорошо нагрузить мышцы пресса. Его компактность дает возможность проводить тренировки даже в малогабаритных помещениях. Есть разные упражнения с гимнастическим колесом, которые хорошенько прорабатывают мышцы и дают результат за короткий промежуток времени.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Выполняя упражнения с колесом, нагрузка приходится не только на пресс, ягодицы, но и на мышцы ног, рук и спины. При регулярных занятиях, то есть 4-5 раз в неделю, уже через 1-1,5 мес. можно заметить хороший результат. Важно соблюдать ритм дыхания и при наклоне туловища следует делать вдох, а возвращаясь в начальное положение – выдох. Начинать можно с 10-15 раз, а затем, нагрузку стоит повысить.

Упражнения с колесом с ручками для пресса

Начнем с самого распространенного упражнения, так называемой «классики», которое подразумевает раскачивания. Встаньте на колени и возьмите ролик обеими руками. Медленно на вдохе толкайте ролик вперед до того, как тело практически примет горизонтальное положение. Старайтесь опускаться максимально низко, но телом пола не касайтесь. Зафиксируйте положение и, выдыхая, вернитесь в начальное положение.

Техника выполнения упражнений с колесом для пресса:

1. Стопы следует зафиксировать на ручках колеса, а руками упереться в пол. Ролик подкатывайте максимально близко к рукам, при этом ладони должны находиться на уровне параллельно плечам. Затем откатывайте колесо назад, принимая позицию планка, и повторяйте все сначала.
2. Следующее упражнение с колесом для пресса прорабатывает косые мышцы. Ноги зафиксируйте на колесе и расположитесь на спине. Поднимайте верхнюю часть корпуса, выполняя скручивания и направляя локоть к противоположному колену.
3. Встаньте в планку, при этом ноги должны быть зафиксированы на ручках колеса. Подтягивайте к себе колесо, сгибая ноги в коленях, а затем, возвращайтесь в начальное положение.
4. Для следующего упражнения со спортивным колесом для пресса вставьте на колени, держа в руках колесо. Сначала выезжайте на колесе вперед, затем в левую и в правую сторону, как будто вы рисуете три луча, выходящих из одной точки. Колени должны находиться в неподвижном состоянии.
5. Следующее упражнение – планка. Руками упритесь в колесо и поставьте его под грудью. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
6. Встаньте ровно, возьмите в руки колесо, наклонитесь и начните движение вперед. Продвигайтесь до того, как тело не станет прямым и не примет положение «планка».

Статьи по теме:

Как правильно качать пресс колесом: эффективные упражнения

Колесо или ролик – это снаряд для спорта простой конструкции, которые помогает эффективно прокачать все 4 зоны живота. Оно представляет собой колесо, внутрь которого вставлена трубка, служащая рукояткой для удержания ее руками с обеих сторон. Как правильно качать пресс колесом, чтобы получить быстрый и реальный результат?

Какие работают мышечные волокна?

Как качать пресс колесом – это важно, но какие мышцы можно задействовать? Тренировки с роликом новичкам будет сложно выполнять, и подходят они для спортсменов с опытом. Если мышечная масса плохо развита, то обеспечить правильную поддержку тела не получится. Работа с роликом заставляет полностью двигаться корпусу, а позвоночный столб растягивается в момент его перемещения.

Такое воздействие позволяет эффективно работать прямые и поперечные мышцы живота, а также задействовать трицепс, мышцы плеч и бедер.

Лучший комплекс работы с роликом

Как качать пресс с роликом, начиная тренировку? Тренеры рекомендуют начать с простой планки, но в качестве опоры использовать колесо, а уже после постепенно увеличивать нагрузку, выполняя более сложные задачи.

Как накачать пресс роликом новичку? Начать тренироваться с фитболом, а после постепенно добавляя упражнения с колесом.

Итак, приступаем к тренировке, которая поможет узнать, как качать пресс с колесом эффективно для всех групп мышц. Изначально легкая разминка, помогающая разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, а после начинать основной комплекс:

• Планка. Она укрепляет мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса, а еще почувствовать, в каком положении правильно удерживать колесо и баланс. Как качать пресс роликом безопасно и практично? Принять положение стоя на коленях, колесо взять в руки, ладонями вниз. Корпус ставят в положение планки, удерживаясь на пальцах ног и на ролике, удерживать тело в постоянном напряжении в течение 1 минуты.
• Прокат, стоя на коленях. Этот способ является началом тренировки новичков с задействованием ролика. Он помогает поддерживать и надежно фиксировать длину колеса и темп тренировки. Можно задействовать стену в качестве фиксирующей точки. Встать в метре от стены, выполнить прокат ролика так, чтобы он уперся в стену, и вернуться в первоначальную позу.
• Фронтальный прокат. Его можно выполнять двумя способами: поставив ноги вместе или расставив их широко. Чем уже расстояние, тем больше нагрузка на мышцы, поэтому изначально нужно выполнить упражнение с широко расставленными ногами, а после постепенно их сужать. Ноги расставить, взяться за ручки колеса, прокатить его вперед, пока корпус не примет горизонтальное положение, после принять начальную позицию, прогнув спину.
• Складка. Есть масса вариантов устройства роликов и эта задача выполняется с колесом, оснащенным приспособлениями для ног и прокат выполняется именно ними. Эта задача позволяет задействовать в работу сразу мышцы плеч, а также проработать все 4 зоны живота. Ступни зафиксировать в крепления колеса и встать в планку, прокатывать ролик, доставая коленями до грудной клетки, вернуться в первоначальную точку.

После основного комплекса обязательно нужно сделать растяжку, чтобы мышцы лучше восстановились после нагрузок. Как правильно качать пресс роликом понятно, но получить быстрый эффект удастся только после того, если тренировки будут регулярными и каждая задачу будет выполнена по 2-3 подхода и в каждом не менее 10 повторений.

Тренировка плеч: 3 упражнения для плеч, которые может сделать каждый

Плечи обычно не являются той частью тела, на которую обращают внимание люди, пытающиеся похудеть или привести себя в тонус, но стройные плечи могут творить чудеса с общим телосложением. Попробуйте эту тренировку плеч, чтобы придать форму и тонус.

Армейский жим сидя

Армейский жим, также известный как жим над головой или строгий жим, является флагманским упражнением для плеч, поскольку это составное движение, задействующее все части ваших плеч, и поэтому оно станет первым упражнением в любая хорошая тренировка плеч. Эта вариация классики выведет вас на новый уровень и действительно проверит ваши пределы. Ваши плечи полностью изолированы, так что вам негде спрятаться и убежать от ожога.

Как выполнять

Если у вас есть партнер, который может передать вам штангу, вы можете выполнять это упражнение где угодно. Если вы занимаетесь самостоятельно, вам нужно будет сесть под стойкой с гантелями, чтобы вы могли положить штангу над собой.

1. Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой и выпрямите спину.
2. Держите гриф обеими руками близко к груди на уровне подбородка.
3. На выдохе поднимите штангу над головой, пока руки не выпрямятся.
4. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу обратно на высоту подбородка. Это 1 повтор. Попробуйте выполнить 10-12.

Поскольку вы сидите на полу, ваши ноги и корпус не смогут помочь вашим плечам, и поэтому это полностью изолирующее упражнение, подчеркивающее все ваши слабости и действительно дающее отдых вашим силам. Начните с легкого веса, пока не увеличите силу. Это должно быть жестко!

Подъем гантелей в наклоне

Это упражнение для одной руки, направленное на дельтовидные мышцы и придающее форму и тонус боковым сторонам плеч. Опять же, это очень изолирующее упражнение, поэтому оно будет интенсивно сжигать энергию, но даст отличные результаты.

Как выполнять

Вам нужно найти что-то прочное, способное выдержать ваш полный вес, чтобы вы могли держаться и отклоняться от него. Для этого подойдет любое оборудование, прикрученное к стене тренажерного зала.

1. Держите предмет одной рукой, ноги вместе и близко к конструкции, наклоняйтесь, пока рука не выпрямится.
2. С гантелью в другой руке поднимите руку сбоку до уровня плеча и снова опустите. Это 1 повтор. Выполните по 10 повторений на каждой руке.
3. Выполните все повторения на одной руке, прежде чем переходить на другую.

Подъем перед собой с рулевым колесом

Возможно, вы уже делали подъемы перед собой в тренажерном зале, поскольку они очень просты, их легко выполнять и они дают отличные результаты. Вот почему мы поднимаем его на новый уровень, добавляя движение «руля», чтобы усилить прожиг. Выполняйте это упражнение медленно, чтобы максимизировать результаты.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите пластину как руль обеими руками перед собой.
2. Медленно поднимите пластину, пока она не достигнет уровня плеч.
3. Держите пластину и медленно поворачивайте ее, как руль.
4. После нескольких поворотов снова медленно опустите пластину. Это 1 повтор. Попробуйте 10-12.

Ошибка Liquid (разделы/основная статья, строка 148): не удалось найти фрагменты ресурсов/relatedblogs.liquid

Вяленый

Вяленый

Вяленый

Вяленый

Сушеный

Сушеный

Сушеный

Сушеный

Сушеный

Сушеный

Несмотря на то, что жим штанги над головой поначалу кажется простым — в конце концов, вы просто поднимаете штангу над головой — для успешного выполнения этого упражнения требуется гораздо больше механических действий. Жим над головой требует усилий всего тела, от плеч и рук до кора и стабилизации нижней части тела, поэтому это такая сложная задача. Это делает его более сложным ходом, чем многие новички готовы принять.

Всем, от лифтеров-новичков до опытных силовиков, может быть полезно дополнительное внимание к другим мышцам, которые вы будете использовать для сильного жима штанги над головой. По словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., и члена Консультативного совета Дэвида Оти, C.S.C.S., вы можете добавить в свой распорядок определенные упражнения, чтобы улучшить движения.

На первый взгляд может показаться, что не все эти пять упражнений улучшают силу и технику жима, но после включения их в свою программу вы поймете их важность в тот момент, когда начнете ломать личные рекорды.

«Прелесть этих пяти упражнений в том, что они сосредоточены на устойчивости относительно земли, — говорит Оти. «Наша грудная клетка находится в правильном положении? Есть ли у нас основная целостность, которая нам нужна, когда дело доходит до нашего прессинга? И, в конечном счете, наш плечевой пояс достаточно стабилен и достаточно подвижен, чтобы мы могли безопасно и эффективно поднимать этот вес над головой. Если вы можете пройти все пять из этих упражнений и поставить все галочки. Вы действительно поставили себя в положение для пиара и увеличили силу верхней части тела, какой мы ее знаем».

5 обязательных упражнений для сильного жима штанги над головой

3-4 подхода по 8-10 повторений

нижняя часть тела полностью исключена. Сидение на полу с вытянутыми вперед ногами может помешать вам использовать тяжелые гантели или гири, но уроки осанки важнее нагрузки.

Пресс Z требует высокой степени целостности сердцевины. Те, кто не совсем готов к жиму, могут обнаружить, что выгибают спину, что является серьезной проблемой, когда у вас большая нагрузка во время жима штанги над головой. Сидячее положение заставляет ваш корпус стабилизироваться, что поможет нарастить силу.

3-4 подхода по 30-45 секунд

Работа из стойки на раме позволяет работать над позиционированием кора. Ваши предплечья должны быть красивыми и высокими, а локоть упираться в грудную клетку.

Мало того, что это снимает нагрузку с плеч, компактная установка должна служить усилением, чтобы избежать разгибания локтей при выполнении жимов над головой. Это будет важно не только для вашей силы жима — ваши плечи также будут в более безопасном положении.

3–4 подхода по 8–10 повторений

Попеременный жим от плеч, как и другие упражнения в этом списке, требует многомышечного усилия, даже если номинально это упражнение для развития плеч.

Упражнение затрагивает широкий спектр групп мышц, которые вам понадобятся для жима штанги над головой — ваши передние и боковые дельты, грудные мышцы, трицепсы получат много работы — и если это упражнение является одним из ваших слабых мест, вы также можно отрегулировать рабочий угол (чем вертикальнее, тем сложнее).

Стабильность вашего плеча будет подвергаться сомнению по мере увеличения нагрузки и числа повторений, так как ваше неработающее плечо будет бороться с вами, пытаясь оторваться от скамьи. Это также заставит ваше ядро ​​​​работать.

3-4 подхода по 8-10-12 повторений верхняя часть груди) также станет большой проблемой. Вот почему работа над верхней частью спины поможет работать над эксцентрической (опускающей) частью жима над головой.

В этом упражнении важны углы, и чем вертикальнее вы отрегулируете наклонную скамью, тем больший упор вы сделаете на верхнюю и среднюю часть спины (а также на трапеции). Освойте это движение, и стабилизация этого веса при его опускании через жим над головой станет намного проще.

Упражнения для укрепления мышц спин

Многие интересуются физическими упражнениями для укрепления мышц спины, ведь позвоночник постоянно испытывает нагрузку. Важно защищать позвонки от травм и неудобств. Для этого разработаны специальные физические упражнения для мужчин, которые помогают расслабить мышцы спины, уменьшить боль и предотвратить болезни.

Программа тренировок с целью улучшения состояния позвоночника предполагает упражнения на верхнюю половину корпуса и на ноги. Их выполняют плавно, не делая сильных рывков. Врачи советуют приступать с легких упражнений, медленно увеличивая динамику и сложность выполнения.

Регулярные тренировки в тренажерном зале дают следующий эффект:

• Усиление мышечного корсета;
• Повышение гибкости и подвижности суставов;
• Снятие боли и уменьшение потребности в использовании болеутоляющих средств;
• Увеличение производительности;
• Улучшение настроения и состояния здоровья.

При определенных обстоятельствах могут быть противопоказания к выполнению тренировок:

• обострение болезней хронического течения;
• почечные, сердечные и сосудистые заболевания;
• беременность.

При патологиях спины рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начать выполнять физические упражнения. В качестве профилактики вам не нужно обращаться к врачу, чтобы выполнять различные упражнения для укрепления мышц спины.

Какие упражнения для мышц спины следует выполнять?

1. Высокая планка
   Первоначальное положение сходно с низкой планкой. Руки удерживать прямо, а туловище направить к полу по диагонали. Корпус должен образовывать прямую линию от макушки головы до кончиков пальцев ног.
   
2. Низкая планка
   Именно это упражнение для укрепления мышц спины является одним из наиболее сложных и действенных. Здесь задействуется сразу несколько групп мышц: спины, шеи, груди, туловища и ног.Необходимо занять положение лежа. Согнуть руки таким образом, чтобы предплечья упирались в пол. Тело при этом должно находиться параллельно полу и образовывать прямую непосредственно до ног, начиная с головы. Спину стараться держать ровной.Важно! Нижняя часть спины не должна провисать и подниматься.
3. Опора у стены
   Упражнение совершаем у стенки, сделав шаг назад от неё. Опираемся на стенки ладонями, чтобы туловище и ноги сформировали прямой угол, а ноги держим вместе. Выполняя данное упражнение на мышцы спины, важно стараться делать прогибы вниз: получается мягкое пружинящее действие.
4. Руки за спиной в замке
   При выполнении данного упражнения происходит растяжение групп мышц руки, грудной клетки. При этом происходит разминание пальцев и кистей. Упражнение особенно полезно для тех, кто делает руками множество мелких движений.Находясь в положении сидя, правую руку поднять, согнуть в локте и завести за спину. Левая должна идти навстречу правой руке таким же образом.Внимание! Если позвоночник искривлен или имеется кифоз, замок скорее всего не получится сделать. В таком случае нужно постараться коснуться концами пальцев другой руки. Выполнять упражнение через боль не рекомендуется.
5. Подъём на четвереньках
   Упражнение позволяет проработать мышцы и мягко растянуть и расслабить их.Необходимо встать на четвереньки, руки по ширине плеч и лежат на полу. Туловище стараться держать параллельно полу, при этом оно должно формировать линию (до ягодиц, начиная с головы). Правую руку стараться вытянуть прямо перед собой, ногу назад. Спина прямая. От 2-х до 10-и сек удерживать занятое положение. Поменяйте руку и ногу. Выполнять до двенадцати подходов, чередуя конечности.
6. Поза Сфинкса
   Первоначальное положение – на животе. На уровне груди согнуть руки, а корпус необходимо поднять, опираясь на ладони. Чем ближе кисти (напротив друг друга), тем выше подниметесь.
   
7. Лодочка
   Простое упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины. Первоначальное положение – на животе. Старайтесь держать ноги и руки прямо: первые должны быть немного разведены. Синхронно ноги и руки приподнять, стараясь в этом положении держаться более трех секунд. Вернуться в первоначальное положение.
   
8. Мост
   Данное упражнение выполняется с целью эффективного укрепления мышц не только спины, но и торса.
   Лечь на коврик спиной. Колени согнуты, чтобы пятки были расположены под ними, ладони смотрят вниз. Таз поднят таким образом, чтобы поясница находилась в ровном положении. Лопатки направляем вниз, внутрь. Для создания большей нагрузки старайтесь ягодицами не дотрагиваться пола.
   

Ключ к успеху – регулярное выполнение упражнений для мышц спины, а также посещение фитнес клуба. Предупреждая остеохондроз и прочие сложные заболевания позвоночника, вы сможете избежать хирургического вмешательства и приема обезболивающих средств. Укрепление мышц спины помогает избавиться от уже имеющихся проблем с позвоночником, а также благотворно влияет на уровень физической подготовки.

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Как знаете, существует немало упражнений для тренировки мышц спины. Некоторые из них весьма эффективные, другие же не приносят ожидаемого результата. Если вы не довольны размерами вашей спины, тогда вполне возможно, что вы использовали не самые эффективные и лучшие упражнения для спины. Сегодня в рамках этой статьи мы будем рассматривать лучшие упражнения для спины, которые просто взорвут ваши мышцы и без которых любая тренировка спины это пустая трата сил и времени.

В ходе многочисленных научных экспериментов, в которых тестировались различные упражнения на все группы мышц, было выявлено лучшие упражнения для для спины и других мышечных групп. Сейчас мы рассмотрим список супер упражнений для спины, которые обязательно должны включаться во все программы тренировок в тренажерном зале.

Подтягивания широким хватом

Несомненно, подтягивания на турнике широким хватом это наиболее эффективное мультисуставное упражнение для мышц спины, которое только есть. Подтягивания, в сравнении с другими упражнениями, наилучшим образом задействуют широчайшие мышцы спины. Для максимального результата важно подтягиваться с дополнительным отягощением. Например, можно подвесить блин или гирю на пояс, либо одевать специальные утяжелители. Кроме того, вес отягощения должен постепенно увеличиваться, чтобы была прогрессия нагрузки — один из самых важных факторов для стимуляции роста мышц.

Подтягивания обратным хватом

Совсем немножко уступают подтягиваниям широким хватом. Тем не менее, подтягивания обратным хватом также являются не только лучшим упражнением для широчайших мышц спины, но и наиболее эффективным упражнением для развития бицепса. Поэтому, есть смысл использовать именно этот вариант подтягиваний, если вам предстоит тренировка спина и бицепс.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне, также как и подтягивания с отягощением, это база для спины. В сравнении с обыкновенной тягой штанги в наклоне, тяга обратным хватом в наклоне гораздо эффективнее задействует и прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные и другие мышцы спины. Поэтому, обязательно используйте именно этот вариант выполнения тяги в наклоне для максимальной отдачи от тренировки спины.

Конечно же, рабочий вес при выполнении тяги в наклоне обратным хватом существенно меньший, чем при выполнении обычной тяги в наклоне. Тем не менее, нагрузка на мышцы спины возрастает, благодаря чему этот вариант выполнения тяги позволяет лучше проработать широчайшие и другие мышцы спины.

Выводы

Вот собственно мы и рассмотрели самые лучшие и эффективные упражнения для спины. Остальные упражнения на спину весьма уступают этой тройке лидеров. Из этого следует вывод, что эффективная программа тренировок для спины должна обязательно включать как минимум два основных многосуставных упражнения для спины — подтягивания на турнике широким или обратным хватом с отягощением + тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Если ваша цель накачать спину, тогда этих двух движений вполне достаточно. Для дополнительной проработки верха трапеции можно добавить шраги со штангой. Желаю успехов!

Создайте фигуру, которую хотите!

Тренировка плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Упражнения для ягодиц для женщин | Тренировки рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Я много лет участвовал в соревнованиях как профессиональный бодибилдер, и когда я соревновался, была только одна этапная категория. Когда я вышел на пенсию; фигура, телосложение и бикини брали верх, и мне пришлось переосмыслить, как я должен тренировать своих клиенток и себя. Нигде эта эволюция тренировок не была яснее, чем в том, как женщины хотели укрепить свою спину.

Спортсмены женского телосложения — и большинство женщин, которые не участвуют в соревнованиях по поднятию тяжестей, — не просто ищут большую спину. Они часто хотят более широкие плечи, которые изящно переходят в длинный, очерченный торс — эта классическая «фигура песочных часов», которая говорит: «Я поднимаю и не против показать это».

 Тренировка спины и плеч в стиле бодибилдинга также может стать отличным вспомогательным днем ​​для пауэрлифтеров, кроссфитеров и всех, кто сосредотачивается на силе и навыках в тяжелую неделю. Независимо от того, какой тип спины вы хотите построить, эти тренировки помогут вам в этом!

Знай свои мышцы спины

Лучшие упражнения для спины, как правило, нацелены на несколько мышц одновременно, поэтому знание того, что делает каждая мышца, может помочь вам стать более целенаправленным в выполнении и предотвратить определенные мышцы (я смотрю на вас, верхние ловушки!) от захвата.

• Широчайшая мышца спины:  Эта большая мышца спины вносит значительный вклад в приведение плеча (оттягивание прямой руки вниз), разгибание (отведение прямой руки назад) и поперечное разгибание (отведение локтя в сторону от груди). Это также самая важная мышца для размера и ширины спины.
• Большая круглая мышца:  Большая круглая мышца помогает выполнять большую часть работы широчайших, а также является одной из очень красивых «пузырчатых» мышц верхней части спины.
• Малая круглая и подостная:  Эти две небольшие мышцы являются частью вращательной манжеты плеча и помогают разгибать, вращать и отводить плечо. Они имеют решающее значение для здоровья плеч.
• Ромбоид: большой и малый. Эти мышцы вносят вклад в ретракцию лопатки (сведение лопаток вместе) и вращение лопатки вниз. Они также важны для вашей осанки.
• Задние дельтовидные:  Вы можете тренировать дельты в день плеч, но они также работают с несколькими вариантами тяг во время тренировки спины. Они играют важную роль в разгибании плеча, когда рука движется позади тела, а также в отведении плеча и внешнем вращении.
• Выпрямитель позвоночника:  Хотя эти мышцы в основном расположены ниже других мышц, мышцы, выпрямляющие позвоночник, по-прежнему важны! Они проходят по всей длине спины, выпрямляют и поворачивают позвоночник, а когда они определены, они привлекают внимание и усиливают впечатление меньшей талии.
• Трапеция: верхняя, средняя и нижняя. Основная функция ловушек – поднимать, втягивать и сжимать лопатку. Немногие женщины тренируют свои верхние трапеции, потому что эти мышцы, как правило, в любом случае берут на себя любое движение верхней части тела. Чтобы сдержать их развитие и иметь здоровые плечи, внимательно следите за своей формой.

Много мышц и много движений. К счастью, обучение их всех не должно быть похоже на урок анатомии! Мне нравится организовывать тренировку спины просто, с тем, что я называю подходом «3×3».

Это мой всеобъемлющий подход к тренировке спины. Это помогает мне удостовериться, что каждая тренировка охватывает все основы и предоставляет простые способы внести разнообразие в мои тренировки. Если я замечу, что какое-то время не использовал определенный хват или положение, я снова добавлю его в микс.

Теперь давайте применим все эти принципы на практике с помощью нескольких тренировок.

Тренировки спины для начинающих для женщин

Тренировка спины может стать проблемой для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Дело не в том, что упражнения более сложные, а в том, что вы буквально не можете видеть, как работают мышцы, и в результате вам может быть трудно «почувствовать», как работает спина.

По этой причине я предлагаю новичкам начать с освоения основных упражнений, используя три хвата и три угла. Чередуйте эти две тренировки 1-2 раза в неделю. Через месяц или два, когда движения станут менее неуклюжими и вы лучше поймете, как работает ваша спина, двигайтесь дальше и исследуйте различные доступные вам варианты.

Тренировка спины для начинающих 1

1

4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

Сидячий ряд

Выполнить, используя рукоять узким хватом.

4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

4 подхода, 12, 10, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

Разгибание спины

Добавляйте вес по мере необходимости, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Не доходите до отказа в упражнениях на нижнюю часть спины, таких как разгибания. Как только вы почувствуете усталость или потеряете контроль над техникой, прекратите сет.

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка спины для начинающих для женщин 2

1

Разгибание спины

При необходимости добавьте вес, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Не доходите до отказа в упражнениях на нижнюю часть спины, таких как разгибания. Как только вы почувствуете усталость или потеряете контроль над техникой, прекратите сет.

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

2

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сет.

Тяга гантелей одной рукой

4 подхода, 12, 10, 8, 12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Тяга гантелей одной рукой

4 подхода, 12, 10, 8, 12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

3

4 подхода, 12, 10, 8, 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

Тяга сидя

Выполняется с использованием рукоятки с широким хватом.

4 подхода, 12, 10, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

Это день спины, а не день предплечий

Сильные мужчины и женщины до сих пор используют подъемные ремни для тренировки спины. Почему? Если ваш хват ограничивает вес, который вы можете использовать, он ограничивает и ваши результаты. Пристегнитесь и идите тяжело!

Тренировка фигуры в песочных часах для женщин

Многие женщины начинают свой режим коррекции спины, выполняя упражнения для сжигания жира на спине, а затем меняют свое мнение, когда видят, как придание формы и наращивание мышечной массы может придать им желаемый внешний вид: изящно широкий плечи, полностью развитые верхние широчайшие и задние дельты, а также плотная нижняя часть спины с выступающими выпрямляющими мышцами. Это упражнение идеально подходит для создания такой формы.

Это объемная тренировка, поэтому рассмотрите ее для лифтеров среднего уровня и выше. А если для вас это слишком много, сократите количество сетов или пропустите дропсеты.

Тренировка женской фигуры в песочных часах

1

Широчайшие

Выполните один дроп-сет после финального сета. Поочередно выполняйте подтягивания широким хватом с лентой или на тренажере.

4 подхода, 12-15, 12-15, 6-8, 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

2

Тяга сидя

Выполните один дроп-сет после финального сета. Если в вашем спортзале нет широкого грифа с нейтральным хватом, используйте любую ручку с нейтральным хватом, которая у них есть.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

4 подхода, 12-15, 12-15, 10-12, 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

4 подхода, 10-12, 10-12, 8-10, 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

5

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

6

Разгибание спины

Добавляйте вес по мере необходимости, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Не доходите до отказа в упражнениях на нижнюю часть спины, таких как разгибания. Как только вы почувствуете усталость или потеряете контроль над техникой, прекратите сет.

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Независимо от того, строите ли вы форму или размер спины, дополнительный белок поможет вам в этом.

Тренировка спины для женщин для увеличения размера и силы

Все приведенные здесь упражнения для спины помогут увеличить размер и силу. Тем не менее эта высокообъемная программа предназначена для женщин, которым нужна превосходная сила спины и низкие, глубокие широчайшие.

Людям, которые тренируются таким образом, я бы посоветовал делать задние дельты в отдельный день вместе с плечами. Ударяя по всем трем углам, вы можете быть уверены, что задействуете все мышцы спины. Точно так же, выбирая рукоятки с умом, вы можете быть уверены, что создаете дизайн по своему выбору.

Тренировка спины для женщин на размер и силу

1

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

Подтягивания

Делайте каждый подход до отказа мышц. При необходимости используйте бандаж или вспомогательную машину.

4 подхода, 10-12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

3

Тяга в наклоне обратным хватом

Делайте каждый подход до отказа мышц. Используйте один и тот же вес для всех 5 подходов.

4 подхода, 12-15, 10-12, 6-8, 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

4

4 подхода, 12-15, 12-15, 20-25, 20-25 повторений (отдых 1 мин.)

5

Гантели Scaption

Выполняйте их лицом вниз на скамье с наклоном около 45 градусов, большими пальцами вверх.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

6

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Высокообъемная тренировка спины улучшается благодаря мощным ингредиентам, борющимся с усталостью, в составе лучших предтренировочных комплексов!

Лучшие упражнения для спины всех времен

Хорошо сложенное тело неполноценно без скульптурной спины. Поэтому, когда вы составляете свой режим тренировок, важно, чтобы вы также включали упражнения, нацеленные на эти мышцы спины.

Упражнения для спины являются неотъемлемой частью любой фитнес-программы. Они помогают укрепить туловище и систему поддержки, но самое главное, они помогают предотвратить боли в спине и травмы.

Если вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы можете подумать, что исчерпали все возможности для укрепления и тонуса мышц спины. Однако это не могло быть дальше от истины.

Существует множество различных вариаций распространенных упражнений для спины , которые могут привести к более быстрым результатам с меньшим риском получения травмы. Погрузитесь, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений для спины , чтобы сделать эту область крепкой, как сталь. Давай начнем!

7 упражнений японского целителя Кацудзо Ниши для женщин

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЫШЦ НОГ И КОРА

Программа рассчитана на людей со средним уровнем подготовки Основная направленность гипертрофия и повышение функциональных возможностей мышц ног, мышц кора.

Программа рассчитана на людей со средним уровнем подготовки Основная направленность гипертрофия и повышение функциональных возможностей мышц ног, мышц кора. 

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ НИКОЛАЯ НИКУЛИНА

Сет 1 

 

1. Кубковые приседания

Техника выполнения упражнения:
1. Отягощение удерживается на уровне груди двумя руками, локти смотрят в низ ноги на ширине плеч. Спина прямая, подбородок приподнят. Выполняется присед до положения бедра парралельно полу, в нижней точке осуществляется вдох, в верхней выдох.

Нагрузка: 4 подхода по 12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек.

между подходами

 

2. Разгибание бедра в положении лёжа на спине

Техника выполнения упражнения:
1. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, мыски слегка развернуты. Производится подъем таза вверх, с максимально возможной амплитудой, в нижнем положении вдох, вверху выдох.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

  

 

Сет 2

 

3. Выпады назад с одной гантелей на плече

Техника выполнения упражнения: 

1. Исходное положение ноги на ширине плеч, отягощение на одном плече, противоположная рука направлена в сторону, выполняется движение одноименной ногой назад, до минимального касания коленом пола, вес тела располагается на пятке впереди стоящей ноги, положение корпуса ровное, подбородок приподнят, в нижней точке вдох, в верхней выдох. Упражнение выполняется двумя ногами соответственно.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

 

 

4. Становая тяга на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положения стоя на одной ноге, другая согнута в колене слегка сзади стоит на мыске, вес отягощения находится в противоположной руке, выполняется движение сгибание корпус, обе руки опущены вниз, положение спины сохраняется естественным, подбородок приподнят,Вес тела на впереди стоящей ноге, вдох осуществляется в нижней точке, выдох в верхней. Упражнение выполняется на обе ноги соответственно.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

 

 

Сет 3

 

5. Начало турецкого подъема с одной гантелей

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колени и приближенна к тазу, вес отягощения находится в правой руке находящейся в вертикальном положение, левая на полу, выполняется движение сгибание корпуса, при этом рука вместе с отягощением остается в вертикальном положение, в нижней точке вдох, в верхней выдох. Упражнение выполняется двумя руками соответственно.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

    

6. Поочередное сгибание бёдра в упоре лёжа

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение в упор лежа, ноги и руки на ширине плеч, взгляд в пол. Выполняется, поочередное сгибание бедра с максимальной амплитудой, вдох в исходном положении, выдох в положении бедро  к груди.

Программа носит рекомендательный характер, и не подходит всем без исключения.

Вес отягощения, количество подходов и повторений подбираются исходя из уровня тренированности занимающегося.  

 

 

7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях: план тренировок

Бедра и ягодицы — проблемная зона для многих девушек и женщин: именно здесь в первую очередь увеличивается в объеме жировая прослойка, появляется целлюлит. Причин этому несколько. «Такое распределение жировых клеток обусловлено генетически: это ожирение по женскому типу, у мужчин, например, первым обычно полнеет живот, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Еще одна возможная причина — неправильные двигательные привычки. «Вторая причина — малоподвижный образ жизни, ношение каблуков, сидение в неправильных позах (нога на ногу). Все это формирует нарушение работы стоп, коленей и тазобедренных суставов и как следствие возникновение триггерных зон (областей перенапряжения) — там скапливается жидкость, возникает отечность, которая позже формирует целлюлит и жировые отложения», — добавляет Анастасия Юркова.

Поэтому работа над уменьшением объемов в области бедер и ягодиц должна быть комплексной. Это означает, что придется работать сразу в нескольких направлениях: сократить калораж рациона (чтобы уменьшить объемы по всему телу и, в том числе, в области бедер), больше двигаться, подобрать правильную тренировочную программу.

Как построить программу для тренировки ног и бедер

Если ваша цель — уменьшить объем бедер и ягодиц, не имеет смысла делать акцент в тренировках на одних только силовых упражнениях. «В первую очередь нужно нормализовать двигательный паттерн — с помощью пилатеса, миофасциального релиза. Эти тренировки помогут восстановить работу суставов и убираем триггерные зоны», — отмечает Анастасия Юркова.

Заниматься этими дисциплинами можно 4-5 раз в неделю, делая акцент на нижней части тела и улучшении осанки.

Второй важный шаг — подключение аэробных нагрузок. Здесь будут хороши занятия на эллиптическом тренажере, ходьба в быстром темпе, велосипед. «Также необходимо добавить функциональные тренировки с акцентом на ноги. Не рекомендую силовые, особенно с большим отягощением – только ухудшится ситуация, поскольку и так достаточно много тонуса и мало подвижности», — отмечает Анастасия Юркова.

За основу таких тренировок предлагаем взять комплекс для проработки ног, ягодиц и бедер, который по нашей просьбе составила Анастасия Юркова.

Комплекс упражнений для ног, ягодиц и бедер

Основу комплекса составляют функциональные упражнения. «В этой тренировке мы не делаем акцент на какие-то конкретные мышцы, а даем возможность поработать всем мышечным группам во взаимосвязи, что, с одной стороны, позволяет дать хорошую равномерную полноценную нагрузку, с другой — обеспечить улучшение тока жидкостей в нижних конечностях», — говорит Анастасия Юркова.

В результате вы сможете укрепить тонус мышц нижней части тела, уменьшите отечность в области бедер и ног и улучшите двигательный паттерн.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Постройте занятие в комфортном режиме. «Рекомендую выполнять упражнения в круговом режиме либо по таймеру (в режиме 30 секунд работы, 30 секунд отдыха), либо по количеству повторений (20-30 повторений, 15 секунд отдыха между упражнениями). Четырех-пяти кругов достаточно для полноценной тренировки», — советует Анастасия Юркова.
• Завершите тренировку небольшим стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. «И не забывайте про растяжку и занятия МФР между этими тренировками», — советует Анастасия Юркова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и глайдер (или его аналог — «скользкий» кусок ткани, пластиковая тарелка).

Наклон с выпадом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните правое колено и разместите правую стопу на глайдере. Плавно проскользите правой стопой назад и наклонитесь корпусом вперед, сгибая левое колено и опуская правую ладонь вниз. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Наклон в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вправо, правую руку вытяните в сторону, левую ногу поднимите над полом и уведите влево. Удерживайте равновесие, работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и ног. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональный выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте правую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Сгибая колени, проскользите правой стопой назад и влево, как будто опускаетесь в реверанс. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вперед и слегка развернитесь им влево, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Махи ногой в приседе

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте левую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Руки уведите за голову, раскрывая грудную клетку. Не отрывая левой стопы от глайдера и пола, отведите левую ногу в сторону и опишите ей круг. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вправо. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, удерживайте равновесие. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Выпады с наклоном корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову, макушкой тянитесь вверх. Шагните правой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим наклонитесь корпусом влево, левую руку опустите вниз и постарайтесь коснуться ею пола. Контролируйте положение поясницы и шеи. Работайте мышцами пресса, бедер и ног. Затем вернитесь в исходное положение: сначала выпрямите корпус, затем шагните правой стопой назад. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Латеральный выпад с ротацией корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Разместите правую стопу на глайдере. Проскользите правой стопой в сторону, одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо (не перенапрягайте поясницу) и коснитесь левой рукой правой стопы. Затем скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. После этого снова скрутитесь корпусом вправо и коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение: выпрямите корпус, соедините стопы. Это один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Обратная планка с подъемом ног

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки опустите позади корпуса, направляя пальцы вперед. Опирайтесь на пятки. Поднимите таз над полом, продолжая опираться на кисти рук и пятки так, чтобы корпус и ноги составляли одну диагональную линию. Работая мышцами пресса, бедер и ног, плавно поднимите над полом правую ногу, задержите на 1-2 секунды, опустите ее вниз и поднимите над полом левую ногу. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала. Выполните 4-5 кругов за одну тренировку.

Занимайтесь по этой программе, если хотите привести мышцы ног и ягодиц в тонус.

10 Функциональная тренировка Упражнения для ног

Функциональная тренировка сейчас в моде, но знаете ли вы, что означает «функциональная тренировка»?

В то время как функциональное обучение в настоящее время используется для описания слишком многих различных сумасшедших причуд, в том числе нелепых движений баланса на мячах для йоги и Bosus, это должно означать тренировку, которая делает наши тела и умы сильнее, чтобы мы могли лучше работать каждый день. жизнь.

Функциональная тренировка должна быть тренировкой, которая повторяет движения, которые мы делаем в повседневной жизни, чтобы помочь нам развить баланс и улучшить нашу стабильность и подвижность, чтобы мы могли двигаться лучше и эффективнее без травм.

Функциональная тренировка — это тренировка, в которой используются комплексные упражнения и движение тела во всех плоскостях движения.

Ниже приведены 10 функциональных упражнений для ног, которые помогут вам лучше двигаться в повседневной жизни, исправляя дисбаланс и улучшая подвижность и стабильность во всех плоскостях движения.

Эти упражнения для функциональной тренировки ног задействуют ваши ягодичные мышцы и раскроют бедра, чтобы улучшить ваши движения после того, как вы просидели целый день за столом. Они также помогут вам развить подвижность и силу в каждой плоскости движения, поскольку в повседневной жизни мы движемся во всех направлениях.

Слишком часто в тренажерном зале мы занимаемся только в сагиттальной плоскости, тратя все свое время на приседания со штангой и становую тягу. И хотя оба являются отличными функциональными движениями, они не так уж много делают для исправления нашего дисбаланса или улучшения нашего баланса, подвижности и силы во всех направлениях.

Эти 10 движений должны быть включены в ваши тренировки, чтобы помочь вам развить функциональную силу.

Матрица выпадов –  Матрица выпадов является обязательным упражнением независимо от уровня вашей физической подготовки, если вы хотите лучше двигаться в повседневной жизни, поднимать больше, бегать быстрее и оставаться без травм.

Матрица выпадов — это серия выпадов, которые двигают вас во всех направлениях, улучшая вашу подвижность, раскрывая бедра, а также укрепляя ноги благодаря полному диапазону движений.

В повседневной жизни мы движемся во всех направлениях. И если наши тела не сильны при полном диапазоне движений, мы рискуем получить травму, когда внезапно шагнем под углом, который мы не тренировали, преследуя детей или внуков или занимаясь спортом.

Поэтому важно включить в наши тренировки выпады из Матрицы выпадов, если не всю серию.

Вы можете сделать все 7 выпадов в виде серии или разбить матрицу выпадов и включить в свою тренировку 1, 2 или даже 3 выпада в качестве последовательности.

Чтобы узнать обо всех 7 выпадах, ознакомьтесь с этим постом о матрице выпадов.

Две замечательные последовательности из двух выпадов из Матрицы выпадов, которые вы можете включить в свои тренировки, — это поворот назад в перекрестный выпад вперед и реверанс в наклонный выпад вперед.

• Вращение назад в перекрестный выпад вперед – Это движение состоит из двух выпадов, один с открытием назад, а другой с выпадом вперед и поперек. Один повтор — это выпад с открытой спиной и перекрестный выпад вперед. Для выпада назад вы сделаете выпад левой ногой в направлении «7» на часах. Ваша левая нога, когда вы сделаете шаг назад, будет перпендикулярна вашей правой ноге, которая указывает на «12». Отведите ягодицы назад и погрузитесь в выпад, согнув левое колено, сохраняя при этом правую ногу прямой. Не позволяйте левой пятке подниматься вверх. Поднимите грудь и откиньте ягодицы назад. Оттолкнувшись от левой пятки, оттолкнитесь, чтобы встать. Убедитесь, что ваш правый носок не вращается, а продолжает указывать на «12». Также убедитесь, что ваша правая нога не сгибается. После того, как вы оттолкнулись, чтобы встать, вы собираетесь взять левую ногу и сделать шаг вперед и поперек. Новичкам нужно будет делать паузу между выпадами, в то время как более продвинутые спортсмены будут переходить сразу от одного к другому. Для переднего поперечного выпада сделайте выпад левой ногой вперед и поперек примерно до отметки «2» на часах. Поверните левую ногу так, чтобы стопы были перпендикулярны. Опуститесь в выпад, согнув оба колена. Убедитесь, что ваша левая пятка остается внизу, когда вы делаете выпад. Затем оторвите левую пятку, вернитесь в исходное положение и повторите выпад с вращением назад. Передняя нагрузка, удерживая вес на груди, чтобы ускорить движение.
• Реверанс перед наклонным выпадом вперед –  Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Затем, начиная с движения левой ногой, шагните левой ногой поперек и позади правой ноги. Сделайте шаг назад примерно к «5» на часах. Не делайте шаг слишком близко вправо, чтобы у вас было место, чтобы погрузиться в глубокий выпад. Опустите заднее колено к земле, удерживая переднюю пятку на земле. Вы должны почувствовать выпад на внешней стороне передней ягодичной щеки. Затем верните левую ногу вперед и встаньте красиво и прямо. Начинающие захотят сделать здесь паузу, в то время как более продвинутые тренирующиеся захотят сразу перейти от реверанса к угловому переднему выпаду. Шагните левой ногой вперед из реверанса в наклонный выпад вперед. Переместите левую ногу вперед и наружу примерно до отметки «11» на часах. Оба пальца должны быть направлены прямо вперед, когда вы сгибаете оба колена и опускаетесь к земле. Держите переднюю пятку внизу, когда делаете выпад. Затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем перейдите прямо из углового выпада обратно в реверанс.

Чтобы улучшить любой из выпадов, вы можете добавить драйверы рук, изменить темп или увеличить вес. Прежде чем делать что-либо из этого, сначала попытайтесь выполнить полный диапазон движения.

Новички могут не выполнять выпады так низко, как опытные спортсмены. Чем ниже вы опускаетесь в выпадах с хорошей техникой, тем тяжелее будут выпады.

Выпады из стороны в сторону –  Выпады из стороны в сторону – отличный способ развить силу и подвижность во фронтальной плоскости движения. Это упражнение поможет вам развить силу корпуса и ног, особенно силу приводящих мышц, а также улучшит подвижность бедер, приводящих мышц и лодыжек.

Если вы хотите исправить вальгусную деформацию колена и укрепить корпус, ноги и ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице, коленях и бедрах, вам необходимо включить выпады из стороны в сторону в свои тренировки.

Чтобы сделать выпад из стороны в сторону, встаньте, широко расставив ноги, как будто вы собираетесь сделать выпад в сторону (ступни должны быть шире ширины плеч). Переместите вес в одну сторону, согните это колено и опуститесь в боковой выпад, одновременно поворачивая носок прямой ноги к потолку.

Наклонитесь как можно ниже в сторону, опуская ягодицы на землю, не отрывая пятки от земли. Вы почувствуете, как будто погружаетесь в глубокий присед на одной ноге с одной стороны, в то время как остальные ноги остаются прямыми с поднятым носком.

Затем оттолкнитесь от приседа и вернитесь в исходное положение, выпрямив обе ноги. Затем присядьте на другой бок, присядьте как можно ниже, удерживая пятки опущенными, а другую ногу прямой.

Новички могут не опуститься так низко в приседе. Не пытайтесь опуститься ниже, присев на корточки и подняв пятку. Опускайтесь как можно ниже, удерживая пятки внизу.

Кроме того, у новичков может не хватить силы кора и приводящих мышц, чтобы плавно переходить от одного выпада к другому, не используя руки для балансировки. Если вам нужна помощь, вы можете опереться руками о землю, стену или скамью перед собой, переходя от приседания к приседанию.

Новички также могут не опуститься так низко. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваша сила и подвижность.

Утиный выпад —  Утиный выпад — отличное вращательное движение для улучшения подвижности бедер и укрепления ног. И если вы загрузите это движение заранее, оно также укрепит ваше ядро.

В повседневной жизни мы поворачиваемся и вращаемся, и это отличное упражнение для укрепления нашего тела, чтобы мы могли поворачиваться, пригибаться и менять направление.

Утиный выпад — отличное упражнение с мешком с песком.

Чтобы выполнить выпад под уткой, поднимите мешок с песком к груди и обхватите его руками.

Затем присядьте на корточки, отведя ягодицы назад, приподняв грудь. Чтобы выйти из приседа, поверните вправо, поворачивая левую ногу. Встаньте красиво и прямо, лицом вправо, с тройным выпрямлением задней ноги. Не позволяйте ступне оставаться на месте, а колено прогибаться. Поверните заднюю ногу так, чтобы, когда вы выпрямляете ногу, лодыжка, колено и бедро были на одной линии.

Затем опуститесь в выпад и присядьте. Из приседания развернитесь и поверните вверх влево, поворачивая правую ногу. Держите грудь все время приподнятой. Не позволяйте спине округляться к земле. Также не наклоняйтесь вперед, пытаясь опуститься ниже к земле.

Опускайтесь как можно ниже в приседе, не нарушая форму, затем быстро поворачивайтесь в каждую сторону.

Когда вы освоитесь с движением, постарайтесь сделать его максимально плавным. Движение должно выглядеть как буква «U». Вы опуститесь в небольшой выпад и повернетесь в присед, а затем повернетесь в выпад на другую сторону и встанете.

Начинающим может понадобиться сделать так, чтобы они больше напоминали букву «V», пока их бедра не раскроются больше. Новичкам также может потребоваться сбросить вес или не опускаться так низко.

1/2 приседания, 1/2 становой тяги –  Функциональная тренировка Упражнения для ног должны исправить дисбаланс и укрепить ваше тело, чтобы вы могли лучше двигаться в повседневной жизни. Приседания 1/2, становая тяга 1/2 — отличное упражнение для укрепления ног и кора, улучшения баланса и заставления каждой ноги работать независимо.

Односторонние движения (движения одной ногой) помогают скорректировать дисбаланс и предотвратить травмы. И хотя вы можете выполнять присед на одной ноге, присед 1/2 с становой тягой 1/2 является более полезным упражнением, потому что оно больше нагружает ягодичные мышцы и представляет собой движение на тазобедренном суставе.

Поскольку большинство из нас весь день сидит за столом с согнутыми бедрами, важно включать в свои тренировки упражнения на тазобедренные шарниры, которые воздействуют на разгибание бедра и активацию ягодичных мышц. Это делает приседание 1/2, становую тягу 1/2, которое представляет собой движение с тазобедренным суставом, лучшим односторонним движением, чем приседание на одной ноге, для включения в наши тренировки и помогает нам лучше двигаться в повседневной жизни.

Чтобы выполнить 1/2 приседания, 1/2 становой тяги, встаньте на правую ногу.

Затем начните сгибать правое колено, одновременно отводя левую ногу назад и наклоняясь. Держите спину ровной, пока вы наклоняетесь и садитесь на спину. Вы собираетесь наклониться, когда вы также приседаете на правой ноге.

Попробуйте коснуться земли, не округляя поясницу. Обязательно отведите ягодицы назад, когда садитесь на пятку и приседаете.

Как только вы опуститесь как можно ниже, вы снова встанете. Старайтесь не касаться пальца левой ноги между повторениями.

Наклонитесь назад, откиньте ягодицы назад и согните опорную ногу, чтобы присесть. Коснитесь земли и вернитесь. Спускайтесь как можно ниже каждый раз. Чем больше вы сгибаете колено, когда наклоняетесь, тем сложнее будет движение.

Замедлите темп этого приема, чтобы сделать его сложнее. Потратьте 3-5 секунд, чтобы присесть, а затем быстро вернуться в исходное положение. Вы также можете добавить вес, но не позволяйте спине округляться, держа гантели в каждой руке.

Кроме того, не добавляйте вес, если это означает, что вы не можете приседать так низко, как наклоняетесь.

Ягодичный мостик —  Поскольку весь день мы сидим с согнутыми бедрами, наши бедра могут становиться малоподвижными и слабыми, что приводит к боли в тазобедренном суставе, колене и пояснице. Вот почему мы должны включить ягодичные мосты в нашу тренировочную программу.

Ягодичный мостик — это отличное упражнение на тазобедренном суставе, помогающее раскрыть бедра и активировать ягодичные мышцы, чтобы вы могли лучше двигаться, поднимать больше и даже бегать быстрее.

Их можно включить в разминку для активации, в качестве большого подъема во время тренировок, в качестве дополнительного упражнения после тяжелых подъемов, таких как становая тяга или приседания, или даже в восстановительные программы.

На самом деле на протяжении всей вашей тренировочной программы они должны появляться во всех этих аспектах!

Для различных ягодичных мостиков, которые вы можете использовать для удовлетворения любых из этих потребностей, ознакомьтесь с этими 20 вариантами ягодичных мостиков.

Прогулка фермера — Прогулка фермера — одно из самых эффективных упражнений для развития силы всего тела. Если вы когда-нибудь будете ходить и нести какой-либо груз, вам нужно будет пройти прогулку фермера.

«Прогулка фермера» — отличное упражнение для укрепления ног, потому что вы должны делать мощные шаги, удерживая груз. Работая ногами, вы также улучшите осанку, сцепление и силу кора.

Прогулки фермера могут стать отличным упражнением, которое можно использовать в конце тренировки, чтобы сжечь ноги.

Чтобы совершить прогулку фермера, вы можете держать в каждой руке гантели, гири, кувшины с водой или любой другой груз. Используйте такой тяжелый вес, какой сможете удержать, сохраняя при этом красивую высокую осанку.

Встаньте красиво и прямо, руки опустите по бокам и выпятите грудь. Убедитесь, что ваш кор напряжен, чтобы вы не чувствовали, как задействуется поясница.

Держа гири в каждой руке, начните идти вперед, следя за тем, чтобы гири не ложились на ваши ноги. Держите их рядом с бедрами.

Пройдите определенное расстояние или определенное время, сохраняя идеальную осанку. Вы хотите использовать веса, которые бросают вам вызов и заставляют вас бросить их как раз перед тем, как время или расстояние истекут.

Не высовывайте голову вперед и не округляйте плечи. Не позволяйте весам лежать на ваших ногах. Держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными, когда вы идете с опущенными плечами и спиной, а также с поднятой головой.

Вы также можете делать это с односторонней нагрузкой (то есть с гирей в одной руке), если вы хотите, чтобы ваше ядро ​​работало больше, чтобы бороться с вращением.

Step Ups/ Step Down –  Более безопасный способ укрепить ноги, особенно если у вас болит колено, – это Step Up и различные варианты движения. Кроме того, это суперфункциональное движение, поскольку многие из нас ходят по лестнице или вынуждены использовать табуретки или лестницы в повседневной жизни.

Если вы сделаете это упражнение правильно, это также отличный способ укрепить ягодичные мышцы. Вариации Step Up также могут заставить вас двигаться в нескольких разных плоскостях движения, заставляя каждую ногу работать независимо, чтобы исправить дисбаланс.

Три варианта шага вверх, которые важно включить:

• Базовый шаг вверх —  Чем выше скамью или ящик, который вы используете, тем сложнее будет этот ход. Не используйте слишком высокий ящик. Если вам приходится отталкиваться ногой от земли или вы действительно наклоняетесь вперед, чтобы подняться, коробка слишком высока. Встаньте лицом к коробке. Поднимите правую ногу на коробку. Поднимитесь пяткой стопы на ящике, пока не встанете на ящик. Поднимите левое колено вверх, когда вы поднимаетесь на ящик. Затем сделайте шаг назад и повторите. Держите грудь приподнятой, когда подъезжаете. Не наклоняйтесь вперед и не поднимайте пятку на ящике. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться. Испытайте себя сначала с более высоким ящиком, а затем с весом. Если один ящик слишком высокий, а другой слишком низкий, вы можете добавить вес и использовать нижний ящик, чтобы усложнить подъемы.
• Вращательный шаг вверх — Вращательный шаг вверх — отличный ход, поскольку в повседневной жизни мы движемся во всех плоскостях движения. С этим Step Up ваша сторона будет на поле. Затем вы будете поворачиваться, ставя одну ногу на коробку. Поднимаясь, сохраняйте красивую высокую осанку. Вы можете либо поставить другую ногу на верхнюю часть ящика, либо поднять другое колено, когда встанете на ящик. Обязательно проезжайте пяткой по верхней части ящика. Не наклоняйтесь вперед и не используйте другую ногу, чтобы подтолкнуть себя вверх. Чтобы сделать шаг назад, вы опустите ногу не на коробку и повернетесь, опуская ногу, стоящую на ящике. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

• Шаг вниз –  Чтобы сделать шаг вниз, начните стоять на скамье, ступеньке или ящике так, чтобы вы могли отойти от него в сторону левой ногой. Ваша правая нога будет у края скамьи или ступеньки. Затем медленно начните сгибать правое колено и опускать левую ногу на землю. Когда вы сгибаете правое колено, убедитесь, что ягодицы отведены назад и наклонены вперед. Не округляйте спину, когда вы наклоняетесь. Опустите левую ногу как можно ближе к земле. Не ставьте ногу полностью на землю. Вы не хотите иметь возможность оттолкнуться от земли левой ногой, чтобы помочь себе вернуться в исходное положение. После того, как вы опустили левую ногу как можно ниже, оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Почувствуйте, как ваша правая ягодица работает, чтобы вернуть вас в исходное положение. Если вы чувствуете это в нижней части спины, не углубляйтесь в шаг вниз. Кроме того, убедитесь, что вы немного отошли на стоящую пятку. Этим движением вы действительно хотите нагружать ягодичные мышцы, а не колени. И поскольку это движение очень сложно для баланса, вам может понадобиться что-то перед вами, чтобы помочь вам балансировать, или вы можете не захотеть опускаться так низко в шаге вниз, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться. Чтобы усложнить движение, сделайте более высокую ступеньку или ящик или добавьте вес.

Выпады с подъемом –  По мере того, как мы становимся старше, становится все труднее и труднее вставать из положения сидя или стоя на коленях на земле. Это отличное движение, которое помогает нам держать ноги и корпус сильными, чтобы мы всегда могли плавно подняться с земли.

Чтобы сделать выпад, встаньте, поставив ноги вместе. Затем откиньте ягодицы назад и немного присядьте.

Затем сделайте выпад назад, чтобы наполовину встать на колени. Держите грудь приподнятой, когда вы наполовину встаете на колени.

Сделайте выпад другой ногой, пока полностью не встанете на колени. Держите грудь приподнятой, а спину ровной, когда встанете на колени.

Затем шагните одной ногой вперед, вернитесь в положение наполовину стоя на коленях, прежде чем вернуться в небольшой присед.

Повторите либо выпад назад той же ногой, либо поочередно.

Чтобы усложнить это движение, добавьте груз. Новичкам, возможно, придется добавить подкладку под колени, если они не могут полностью опуститься на землю.

Убедитесь, что даже когда вы встаете, вы не полностью выпрямляете ноги. Вы хотите оставаться в этом маленьком приседе даже в верхней точке, чтобы ваши ноги работали все время.

Односторонняя становая тяга чемодана —  Когда вы поднимаете тяжелые сумки или чемоданы с земли, вы должны быть уверены, что не получите травму, тем более что мы обычно поднимаем неудобные и неравномерные веса. Мы редко берем два чемодана или сумки одинакового веса. Часто, на самом деле, мы даже просто подбираем одну сумку с одной стороны.

Вот почему односторонняя становая тяга с чемоданом является таким важным вариантом становой тяги, который стоит включить в свои тренировки. Односторонняя становая тяга на чемодане — отличный способ укрепить ноги, корпус и спину, чтобы вы могли поднимать тяжелые сумки с земли без боли и травм.

Это упражнение предотвращает вращение, оно укрепляет корпус и предотвращает травмы поясницы при подъеме неровных или неудобных весов только с одной стороны.

Для выполнения односторонней становой тяги с чемоданом можно использовать мешки с песком, гири или гантели.

Чтобы выполнить одностороннюю становую тягу с мешком с песком, возьмите мешок с песком в одну руку и держите его сбоку, как портфель.

Встаньте ровно и прямо, поставьте ноги на ширину бедер и плеч. Затем, держа мешок с песком сбоку, откиньте ягодицы назад и наклонитесь. Бросьте мешок с песком на землю, держа спину прямо.

Не наклоняйтесь и не поворачивайтесь во время погружения. Вы хотите, чтобы движение выглядело так, как будто вы держите вес обеими руками.

Проезжая пятками, вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем повторите. Не позволяйте спине округляться во время опускания.

Убедитесь, что вы не превратили это упражнение в становую тягу с прямой ногой, когда наклоняетесь и опускаете вес вниз. Вы должны убедиться, что задница откинулась назад, когда вы наклоняетесь.

Когда вы выполните все повторения на одну сторону, перенесите вес на другую руку.

Если вы чувствуете, что вращаетесь, уменьшите вес. Чтобы ускорить движение, добавьте больше веса.

Вы также можете выполнить становую тягу чемодана с неравномерной нагрузкой, удерживая в одной руке два груза, но один потяжелее. Вам все равно придется бороться с желанием повернуться, но вы будете загружены с обеих сторон.

Махи гири –  Если вы хотите работать над взрывной силой бедер, чтобы улучшить связь между разумом и телом, а также силу и мощность ягодичных мышц, вам необходимо включить махи гирей в свою программу функциональных тренировок.

Махи гири работают на взрывных движениях бедер, которые нам нужны, чтобы прыгать выше и даже бегать быстрее. Даже если эти две вещи не являются вашими целями, координация и связь между разумом и телом, которые вы получите благодаря этому упражнению, а также сила и мощность ягодичных мышц — это то, что нужно каждому в повседневной жизни.

И функциональные махи, которые мы обсуждаем, — это не махи в американском стиле, а традиционные русские махи, ориентированные на тазобедренный шарнир, а не на присед или разгибание гири над головой.

Для получения советов по форме и тому, как выполнять махи гирей с тазобедренным шарниром, ознакомьтесь с этим руководством по махам гири и их вариациям.

Добавив несколько из этих упражнений для функциональной тренировки ног в свою текущую тренировочную программу, вы поможете развить функциональную силу ног и подвижность во всех плоскостях движения, что приведет к лучшему самочувствию и подвижности в повседневной жизни!

5 лучших тренировок в день для ног

День ног превратился из наименее любимого и наиболее игнорируемого в самый популярный день в тренировочном сплите. Но нарастить квадрицепсы и ягодицы, а также заявить, что ваши толстые бедра спасают жизни, нельзя просто за одну ночь с помощью нескольких упражнений для ягодичных лент и занятий HIIT. Если вы хотите, чтобы ваши ноги были созданы для скорости и комфорта, вам нужно нацелить свои ноги на проверенные функциональные составные движения. Мы поговорим о лучших упражнениях для ног, которые вам нужны для дневной тренировки ног, чтобы построить сильные и мощные ноги.

День ног не должен быть сложным. С таким большим выбором вспомогательных упражнений для ног вам действительно нужно включить только несколько ключевых упражнений для ног, чтобы получить максимальную пользу. Комбинированные движения или движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц и суставов, такие как приседания и становая тяга, в конечном итоге создадут большую функциональную силу и лучшую эстетику, а также улучшат подвижность, осанку и силу кора. Конечно, меняя вещи и добавляя различные вспомогательные движения, вы будете более вовлечены.

Вам не нужно беспокоиться о весе, вам не нужно использовать тяжелую штангу для этих необходимых упражнений для ног. Вы всегда можете изменить тренировку, используя гири, гантели или просто собственный вес и регулируя интенсивность, объем, вес и темп, чтобы было интересно.

Болгарский шпагат — это вариант приседания на одной ноге. По сравнению с традиционным приседанием со штангой, он снимает все давление и нагрузку с нижней части спины и переносит ее непосредственно на ноги. Стабилизирующая нога болгарского сплит-приседания поднята позади вас, что позволяет увеличить диапазон и глубину движения, добиться большей мышечной гипертрофии и увеличения силы ягодичных и четырехглавых мышц. Болгарские сплит-приседания являются ключевыми не только для создания больших приседаний со штангой на спине, но и для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, стабильности срединной линии, а также предлагают потрясающий диапазон движений для сгибателей бедра.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ  Болгарские приседания: 4 доказанных преимущества и способы выполнения Болгарские приседания

Преимущества болгарских приседаний координация

Улучшает подвижность

Сжигает больше жира

Как выполнять болгарский сплит-присед

• Начните с расставленных ног на ширине бедер. с правой ногой вперед и левой ногой, отведенной назад за телом, на скамью или ящик высотой примерно до колена или чуть ниже уровня колена.
• Удерживая плечи прямо над обращенными вперед бедрами, начните опускаться в положение выпада. Держите гантель или гирю обеими руками в вертикальном положении по обеим сторонам тела.
• Держите спину прямо, опуская левое колено к полу.
• Опускайтесь как можно ниже, следя за тем, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а переднее колено не выступало перед пальцами ног.
• Когда ваше левое колено опустится, прижмите правую ступню к земле, оттяните правое колено назад и упритесь верхней частью левой ступни в ящик, чтобы вернуться в исходное положение.

Румынская становая тяга немного отличается от традиционной. Хотя оба движения увеличивают силу и гипертрофию мышц задней цепи, румынская становая тяга делает упор на подколенные сухожилия, а не на ягодицы [И]. Исследования с помощью электромиографии (ЭМГ) показывают, что обычные становые тяги нацелены и задействуют ягодичные и прямые мышцы бедра в большей степени, чем RDL, из-за биомеханических различий в технике упражнений, поскольку обычная становая тяга начинается и заканчивается больше в положении сидя, чем RDL со значительно большей сгибание колена и бедра. RDL — одно из лучших вспомогательных силовых упражнений для ног, помогающее нарастить силу и мощь.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ  Румынская становая тяга (RDL): 4 доказанных преимущества и способы выполнения румынской становой тяги

Преимущества румынской становой тяги (RDL)

1. Увеличивает силу задней цепи 90 045
2. Наращивание мышечной массы
3. Сжигание большего количества тела Жир
4. Снижение риска травм

Как выполнять румынскую становую тягу

Важно помнить, что румынская становая тяга отличается от традиционной становой тяги. В RDL больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, поэтому важно уделять пристальное внимание положению и форме.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите нагруженную штангу, поднимите ее, отведя бедра назад, и держите ее прямо перед бедрами, поставив руки немного шире бедер.
• Начните с того, что колени слегка согнуты под углом 15 градусов, и медленно опускайте вес, удерживая штангу близко к ногам во время спуска, опираясь на бедра и держа спину прямо. Держите корпус напряженным и напряженным, сохраняя туловище прямым.
• Опускайте вес, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, обычно сразу за коленями. Держите туловище прямо, руки прямые, плечи округлые, отведите лопатки назад к позвоночнику.
• Направьте бедра вперед и используйте подколенные сухожилия, чтобы поднять вес обратно в исходное положение и повторить.

Приседания со штангой на спине — это двустороннее структурное движение, которое помогает развить силу всего тела. Приседания требуют сильной задней цепи, подколенных сухожилий, квадрицепсов и относительной стабильности средней линии, а также подвижности голеностопного сустава. Да, и давайте не будем забывать безупречную форму, чтобы пожинать самые большие плоды. Приседания на спине — одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы можете включить в свой тренировочный сплит на день ног. Приседания дают огромные преимущества для силы, подвижности, стабилизации корпуса и осанки, позволяя улучшить все спортивные результаты.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 4 дополнительных движения для укрепления приседаний со спиной

Польза приседаний

1. Увеличивает мощность и силу
2. Наращивание мышечной массы
3. Сжигание большего количества жира
4. Снижение риска травм
5. Улучшение осанки
6. Улучшает подвижность

Как приседать

• Стойка у разных людей может быть разной, однако ступни должны быть на ширине плеч и между бедрами, носки слегка направлены наружу
• позвоночник в нейтральном положении, грудная клетка открыта, а плечи отведены назад, убедитесь, что пятки плотно прилегают к земле, так как ваш вес будет смещаться на пятки во время движения стул-невидимка 
• согните ноги в коленях, раскройте грудную клетку и поднимите их до параллели с землей.
• оттолкнитесь пятками и оттолкнитесь прямо назад в положение стоя 

 

Становая тяга обладает многими известными преимуществами для всего тела и чрезвычайно важна для развития общей силы тела, правильного функционирования бедер, силы кора и стабилизации позвоночника (что может снизить риск травм поясницы). Поскольку становая тяга задействует несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц, она также сжигает больше калорий и больше жира по сравнению с другими упражнениями. При правильной форме становая тяга может значительно улучшить вашу тренировочную программу и улучшить ее здоровье.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ  5 Доказанные преимущества становой тяги для увеличения мощности и силы

Преимущества становой тяги

1. Увеличение мощности
2. Увеличение общей силы тела
90 040 Увеличение мышечной массы
3. Сжигание большего количества жира
4. Улучшение осанки
5. Улучшает подвижность

Как выполнять становую тягу

• Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч. Упритесь голенями в перекладину.
• Согнитесь в бедрах и погрузитесь обратно в ягодицы, удерживая позвоночник вытянутым, а грудь поднятой к потолку.
• Возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью вверх, а другой рукой ладонью вниз. Такой хват служит для безопасности и не дает штанге выкатиться из ваших рук.
• Сожмите штангу руками, опускаясь на бедра. Погружаясь в бедра, подумайте о том, чтобы потянуть спину и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Это поможет сохранить устойчивость нижней части спины.
• Для тяги
• Упритесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и поднять грудь, отрывая вес от пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы отвести колени назад и толкнуть бедра вперед.
• Наконец, для локаута:
• В верхней точке движения отведите плечи назад, удерживая спину прямо и прямо. Сделайте небольшую паузу, прежде чем погрузиться в фазу опускания.
• Медленно отведите бедра назад, вытянув позвоночник и приподняв грудь.
• Используйте мышцы бедер, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
• В нижней точке сделайте паузу, сбросьте бедра и повторите желаемое количество повторений.
• Упритесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и поднять грудь, поднимая вес с пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы отвести колени назад и толкнуть бедра вперед.
• В верхней точке движения отведите плечи назад, удерживая спину прямо и прямо. Сделайте небольшую паузу, прежде чем погрузиться в фазу опускания.
• Медленно отведите бедра назад, вытянув позвоночник и приподняв грудь.
• Используйте мышцы бедер, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
• В нижней точке сделайте паузу, сбросьте бедра и повторите желаемое количество повторений.

Выпады — прекрасное упражнение, нацеленное на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Тем не менее, они также работают почти со всеми другими мышцами нижней части тела, включая кор, подколенные сухожилия и икры. Выпады над головой — одно из самых функциональных и эффективных движений всего тела, которые вы можете выполнять. При минимальном необходимом оборудовании вы можете развить силу, подвижность, силу кора и стабильность.

В качестве продвинутого плиометрического движения вы можете укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела, увеличить пиковую выходную мощность и толчок ног, проприоцепцию (специальная ориентация), а также улучшить стабильность корпуса. Когда вес перемещается над головой, а не на плечах или по бокам, стабилизаторы в плечах (как верхняя, так и нижняя ловушка) задействуются, заставляя ваши основные мышцы полностью удлиняться и сокращаться, тем самым сжигая больше калорий, улучшая баланс. и координация.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ  6 лучших вариантов выпадов над головой 

Преимущества выпадов над головой

1. Улучшает баланс и координацию
2. Увеличивает функциональную силу
3. Увеличение мышечной массы
4. Сжигание большего количества жира
5. Улучшение осанки
6. Улучшает подвижность

Как делать выпады над головой

• Возьмите две гантели или одну гантель — встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Вдохните и поднимите гантели над головой
• Держите гантели прямо над головой, бицепсы у ушей, центрируйте плечевые суставы и задействуйте мышцы, напрягая корпус
• Выдохните, делая шаг вперед одной ногой, медленно опуская ваше тело, пока ваше переднее колено не будет согнуто не менее чем на 90 градусов
• Не позволяйте весу нести вас вперед. Вместо этого подумайте о том, чтобы опустить бедра прямо вниз, когда вы делаете шаг вперед. Держите пресс напряженным, а грудь приподнятой.
• Пауза, затем как можно быстрее вытолкните переднюю ногу в исходное положение
• Выполните предписанное количество повторений, либо чередуя каждую ногу, либо выполняя полный подход одной ногой, прежде чем переключиться на другую

Добавление серьезного Размер и сила ваших ног, требует времени и усилий. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и RDL, являются ключевыми функциональными упражнениями для построения сильных и мощных ног. Эффективная тренировка ног для максимальной производительности поможет укрепить общую силу тела, улучшить подвижность и оптимизировать состав тела. А для тренировки верхней части тела ознакомьтесь с нашей статьей в блоге о лучших упражнениях для рук.

---

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных.