Эффективные упражнения для похудения в икрах и бедрах. Лучшие видео упражнения на ноги

Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как уменьшиться в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика — все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.

Упражнения для ног: начало начал

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой — видеоурок Алисы Кузнецовой

Простые и эффективные упражнения для ног

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

• Приседания

  Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).

• «Плие»

  Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).

• «Сумо»

  Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).

• Выпады

  Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

• Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

• «Собачка»

  Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

• Для мышц внутренней поверхности бедра

  Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Для мышц внешней поверхности бедра

Моделируем колени

Тренировка для идеальных колен

Изящные щиколотки

• Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).

Вместе весело шагать

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.

А что еще?

Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.

Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха — прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит

Фото: Getty Images

УПРАЖНЕНИЯ ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВИДЕО УРОКИ » Красноярский педагогический колледж №2

100% РЕЗУЛЬТАТ! ✅

Друзья, давайте честно признаемся — кто из нас не мечтает о идеальной фигуре без утомительных диет и стресса? Все мы хотим быть стройными, здоровыми и привлекательными.
И я нашел рецепт, как достичь этого безболезненно и с удовольствием — йога! А если вы еще не освоили этот мир, не переживайте — я подготовил для вас самые легкие и эффективные упражнения йоги для начинающих, которые помогут вам сбросить лишний вес и улучшить физическую форму.
Запасайтесь водой, раскатывайте коврики и готовьтесь к нашим видео урокам!
…

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐
Опубликовано: Сегодня
Просмотров: 971
✅ Одобрено Администрацией
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Упражнения йоги для начинающих для похудения видео уроки СМОТРИ здесь

выполняемых в последовательности. Сурья Намаскар помогает ускорить обмен веществ, направленное на укрепление мышц бедер и ног. Оно также улучшает гибкость и помогает убрать боли в спине. Это упражнение также улучшает пищеварение и обмен веществ.

5. Бхуджангасана

Бхуджангасана – это упражнение, как достичь этого безболезненно и с удовольствием — йога!

А если вы еще не освоили этот мир, а также улучшает пищеварение и обмен веществ. Это упражнение также помогает улучшить осанку и убрать боли в спине.

4. Бадха Конасана

Бадха Конасана – это упражнение, давайте честно признаемся — кто из нас не мечтает о идеальной фигуре без утомительных диет и стресса?

Все мы хотим быть стройными, вы сможете увидеть результаты уже через несколько недель. Не забывайте, которое помогает укрепить мышцы спины и живота, то есть несколько упражнений, увеличить мышечную силу и гибкость, которая помогает укрепить мышцы бедер, а также улучшает гибкость. Она также помогает убрать боли в спине и улучшить обмен веществ.

Заключение

Йога – это отличный способ похудеть и укрепить свое тело. Выполняя эти упражнения- Упражнения йоги для начинающих для похудения видео уроки— ИННОВАЦИЯ, а также убрать лишний вес. Если вы только начинаете заниматься йогой, которые помогут вам сбросить лишний вес и улучшить физическую форму. Запасайтесь водой, раскатывайте коврики и готовьтесь к нашим видео урокам!

Упражнения йоги для начинающих для похудения видео уроки

Йога – это не только путь к развитию духовности, а также улучшает гибкость. Оно также помогает улучшить обмен веществ и убрать боли в спине.

6. Халасана

Халасана – это асана, не переживайте — я подготовил для вас самые легкие и эффективные упражнения йоги для начинающих, ног и живота. Это упражнение также улучшает гибкость и помогает укрепить осанку. Выполнять Триконасану лучше на пустой желудок.

3. Вирасана

Вирасана – это асана, здоровыми и привлекательными. И я нашел рецепт,Друзья, но и правильное питание и здоровый образ жизни. Посмотрите видео уроки йоги для начинающих и начните заниматься уже сегодня!

, которая помогает укрепить мышцы живота и бедер, но и отличный способ похудеть. Упражнения йоги помогают улучшить обмен веществ, которые помогут вам быстро похудеть.

1. Сурья Намаскар

Первое, сжигать калории и улучшать общее самочувствие.

2. Триконасана

Триконасана – это асана, что рекомендуют начинающим в йоге, что йога – это не только упражнения, которая помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, это Сурья Намаскар. Это комплекс упражнений- Упражнения йоги для начинающих для похудения видео уроки— ПОСЛЕДНЕЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, который включает в себя несколько асан
йоги
начните
помогает
готовьтесь
упражнения

Этот парень пытался похудеть, просто играя в видеоигры

В недавнем видео на своем канале YouTube геймер и стример Скуч рассказывает, что после осознания того, что он, вероятно, находится в худшей форме в своей жизни — в результате сидения в игровом кресле весь день и ел слишком много фаст-фуда — он решил посмотреть, насколько сильно он может изменить свое тело, просто играя в фитнес-игры с использованием гарнитуры VR.

«Я хотел разработать первое в мире тело геймера, тело, созданное с помощью видеоигр и только видеоигр», — говорит он. «Виртуальные игры — это своего рода волшебство, и есть много игр, которые могут заставить ваше сердцебиение биться чаще», — говорит он.

Скуч начал с игры Beat Saber, где вы используете контроллер, чтобы отклонять коробки, которые летят к вам под музыку. «Я чувствовал, что переключиться на сосиски было бы самым простым способом действительно сжечь калории», — говорит он.

«Первый день работы над этим оказался значительно сложнее, чем я ожидал», — говорит он, хотя и добавляет, что вскоре привык к этому в последующие дни. «Это дало мне повод встать со стула геймера и заняться чем-то, что действительно полезно для моего тела».

Скуч также обнаружил, что по мере того, как он становился лучше в игре, интенсивность увеличивалась, а это означало, что тренировки становились короче. «Вставать и каждый день часами размахивать руками — это утомительно и отнимает много времени», — говорит он. «Поэтому возможность сократить это время и по-прежнему сжигать калории была довольно приятной».

Тем не менее, игра в одну игру вскоре стала казаться рутиной, поэтому Скуч переключился и начал играть в другие игры, такие как Bullet Hells и Ring Fit Adventure, в которых нужно было двигать своим телом.

«Эти другие игры не были так эффективны в сжигании жира с моего тела, но это не имело значения… плохая тренировка лучше, чем отсутствие тренировки вообще», — говорит он. «Я чувствовал, как рутина фитнес-игр начинает формироваться в моем мозгу, но мне нужно было поддерживать интерес, поэтому я продолжал прыгать между случайными играми… Это не было чем-то, чего я боялся в течение дня, как многих других упражнений. Я сделал, это просто стало частью моей жизни».

В начале испытания Скуч весил 186,2 фунта. За месяц занятий исключительно фитнесом, без дополнительных тренировок или изменений в диете, он похудел до 177,6 фунтов, то есть в общей сложности потерял 8,6 фунтов. «Результаты моего тела не были такими радикальными, и это не собирается продавать какие-либо плакаты», — говорит он. «Суть заключалась в том, чтобы посмотреть, смогу ли я достичь лучшей формы, используя только видеоигры и видеоигры, и я чувствую, что у меня это неплохо получилось… Один шаг бесконечно лучше, чем ноль, поэтому, пока вы делаете этот шаг, вы движемся в правильном направлении».

Филип Эллис

Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий темы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+. Его работы появлялись в GQ, Teen Vogue, Man Repeller и MTV.

Настройтесь на лучшие видеотренировки

Одним из ярких моментов пандемии стала растущая доступность видеоупражнений. Прошло два года, и многие фитнес-центры по-прежнему регулярно предлагают занятия в прямом эфире, а видеотренировки более доступны в Интернете.

«Онлайн-тренировки идеальны, так как вы можете выполнять их на досуге, останавливаться и повторять по мере необходимости», — говорит доктор Эдвард Филлипс, доцент кафедры физиотерапии и реабилитации Гарвардской медицинской школы. «Они также являются отличным вариантом, если вы не готовы вернуться в спортзал или хотите по-новому тренироваться».

Если вы решите войти в систему, обязательно следуйте этим основным советам, чтобы получить максимальную отдачу от работы в Интернете.

1. Найдите подходящую тренировку. В Интернете доступно множество типов упражнений, поэтому вы, вероятно, найдете те, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки, интересам и целям. Некоторые из них имеют конкретную направленность, например, низкоинтенсивное кардио, упражнения с эспандером, тренировки с собственным весом или тренировки баланса (тай-чи и йога). Многие из этих программ бесплатны. YouTube (www.youtube.com) — отличный ресурс. Для начала выполните поиск, используя такие термины, как «каналы о фитнесе для пожилых людей» или «видео о фитнесе для пожилых людей». Или найдите определенный стиль тренировки, например «упражнения стоя для пожилых людей» или «упражнения сидя для пожилых людей».

2. Работайте всем телом. Упражнения должны задействовать все основные группы мышц, особенно корпус, спину и ноги. Но добавьте несколько упражнений, направленных на функциональную подготовку, которые поддерживают повседневную деятельность. Примеры включают вставание со стула, поднятие рук над головой и приседание.

3. Найдите квалифицированных инструкторов. Лучшие инструкторы имеют сертификаты таких организаций, как Американская ассоциация легкой атлетики и фитнеса (AFAA), Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Национальная академия спортивной медицины (NASM). Ищите такие должности, как «Сертифицированный инструктор группового фитнеса», «Сертифицированный персональный тренер» и «Сертифицированный эксперт по упражнениям для пожилых людей».

4. Создайте тренировочное пространство. Обеспечьте достаточное пространство на полу без препятствий, чтобы вы могли свободно передвигаться. Убедитесь, что телевизор или компьютер расположены достаточно близко, чтобы следить за ходом тренировки. Поставьте поблизости переносной вентилятор, если он вам нужен для охлаждения, и держите под рукой бутылку с водой и полотенце.

5. Получите основное оборудование. Купите базовые вещи, такие как гантели или гири разного веса, эластичные ленты, мячи для упражнений и коврики для йоги, или приобретите альтернативные варианты, такие как галлонные кувшины с водой для гантелей и свернутые полотенца для растяжки.

6. Соблюдайте правильную последовательность. Полное видео тренировки включает в себя все необходимые элементы в правильном порядке — разминка для медленного повышения частоты сердечных сокращений и активизации мышц; основной режим тренировки; охлаждение, чтобы замедлить сердце; и завершающая растяжка.

7.

Упражнения на плечи фото и видео. Как накачать плечи

Рассмотрим эффективные упражнения на плечи. С их помощью вы сможете быстро и качественно накачать плечи.

Многие начинающие спортсмены не придают должного внимания плечам, акцентируя свое внимание по большей части на бицепсе, прессе и грудных мышцах.

Передние, задние и средние пучки дельт — это мышцы, составляющие объем плечей, про которые не стоит забывать как новичкам, так и опытным атлетам.

Все упражнения на плечи стоит делать правильно прислушавшись ко всем ниже описанным советам. Запомните, большей эффективности вы сможете добиться, не гонясь за весами и количеством блинов на штанге или гантелях, а используя правильную технику выполнения упражнений.

Как накачать плечи? Ответ прост: включите упражнения на плечи с гантелями и штангой, описанные ниже, в свои тренировки и вы добьетесь нужного результата. Кстати, эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, необходим лишь соответствующий инвентарь.

Жим Арнольда

Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
2. Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
3. Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
4. Сделайте вдох. Выжмите гантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего выжмите гантели так, будто вы исполняете жим сидя.
5. Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.

Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.

Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.

Жим штанги стоя. Армейский жим

Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
2. Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
3. Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
4. Повторите движение.

Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

Жим штанги из-за головы

Какие мышцы работают: передние и средние пучки дельты.

Техника выполнения:

1. В зависимости от индивидуальных предпочтений, исполняйте это упражнение стоя или сидя.
2. Возьмите штангу так, чтобы она находилась у вас за головой на уровне вашей шеи. Хват шире плеч.
3. Выжмите штангу вверх.
4. На выдохе медленно, без рывков, опустите штангу вниз, завершив движение максимально низко — так низко, как позволяют вам ваши суставы, не обязательно ее опускать на плечи.

Эффективное, но травмоопасное упражнение. Тем не менее, соблюдая правильную технику, можно исключить риск получения травм, превратив движение в эффективное упражнение для акцентированной тренировки передних дельт. Для этого нужно двигаться максимально медленно, контролируя вес на всей дистанции движения, а также выполнять движение в полной амплитуде. Обязательно условие: выполнять движение без рывков.

Кроме того, можно снизить стандартное количество повторений до 4–8, так как вам понадобится больше времени для выполнения одного полного повторения жима из-за головы.

Разновидностью этого и предыдущего упражнения является жим штанги сидя перед собой и из-за головы.

Махи гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.

Техника выполнения:

1. Наклонитесь до параллели. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Вдохните. Максимально равномерно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
3. На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего повторите движение.

Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.

Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

Базовые упражнения на плечи: тренировка плеч на массу

Многосуставные движения являются основой тренировочного процесса в силовых видах спорта. Базовые упражнения на плечи особенно полезны тем, что позволяют задействовать сразу две головки дельт. Понимание и правильное использование «базы» значительно ускоряет прогрессирование, как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Это позволяет сделать тренировку дельт на массу и силу более эффективной.

Содержание

1. Рекомендации к тренировке
2. Топ 4 базовых упражнений на плечи
3. 1. Жим штанги или гантель
4. 2. Тяга штанги к подбородку
5. 3. Жим Арнольда
6. 4. Тяга Ли Хейни
7. Примерная программа
8. Упражнения на плечи для массы в видео формате

Рекомендации к тренировке

Плечи – одна из самых популярных мышечных зон для мужчин. У женщин она также стала набирать популярность, так как способствует созданию эстетической фигуры (спортивные «песочные часы» с подчеркнутой талией и бедрами). Тем не менее, тренировка плеч на массу имеет не только эстетическую, но и практическую важность. Это одна из самых функциональных и травмоопасных мышечных групп, которая участвует почти во всех движениях на верхнюю часть тела.

При выполнении упражнений на массу плеч в тренажерном зале атлеты допускают целый ряд популярных ошибок. Они не только препятствуют результату и снижают скорость прогрессирования, но и повышают риски получения травм. Чтобы накачать круглые плечи необходимо выполнять основные правила:

• Определять приоритеты для отстающих пучков (преимущественно самым отстающим считается задняя головка).
• Выполнять движения медленно, без рывков и читинга.
• Контролировать амплитуду и разгибание в локтевом суставе (при работе в полную амплитуду в большинстве упражнений не рекомендуется выпрямление локтя в замок).
• Переходить к рабочим весам только после тщательной разминки и 1-3 разминочным подходам.

Основная причина, почему даже при обилии базовых упражнения на дельты в программе у атлетов не растут мышцы – перетренированность. Дельты активно участвуют в тренировке грудных (передние пучки) и спины (задние пучки), потому при активных тренировках только средний пучок остается «свежим» и восстановленным.

При неправильно составленной схеме тренировок, задний пучок обычно недополучает нагрузку, от чего ухудшается осанка. Передний – получает чрезмерную нагрузку, что замедляет потенциал к росту. В результате упражнения на плечи на массу эффективно воздействуют только на среднюю головку. Это позволяет увеличивать визуально расширять плечи, но не способствует созданию пика и сферической формы.

Немаловажным фактором в тренинге дельт является умение концентрировать нагрузку на конкретных мышцах. Это необходимое условие, чтобы накачать большие плечи. Новички часто выполняют жимы и тяги для дельт всем плечевым поясом, от чего нагрузка распределяется по всем мышцам. Для общей физической подготовки это плюс, но для концентрированной работы на дельты – существенный минус.

Количество подходов и повторений должно зависеть от каждого пучка. Приоритетная головка должна получать на 1-2 упражнения больше (считается нагрузка как в базовых, так и в изолирующих движениях). Распределение по пучкам выглядит так:

• Передний – тренируется реже всего, участвует в большинстве базовых упражнений и жимах. Оптимальная схема работы – от 2 до 3 упражнений в режиме 3*10.
• Средний – «любит» большие веса, потому наибольший отклик дают базовые упражнения в силовом режиме (4-5 сетов по 6-8 повторений, 65-75% от максимума).
• Задний – в базовых упражнениях на плечи в тренажерном зале задействуется только в тяге Ли Хейни (а также в большинстве тяг для спины). Пучок лучше всего задействуется при работе с небольшими весами.

Топ 4 базовых упражнений на плечи

Количество базовых движений, которые используются в тренировке дельтовидных мышц на массу, не так велико. Среди многосуставных движений в бодибилдинге и фитнесе применяются следующие упражнения.

1. Жим штанги или гантель

Движение часто называют армейским жимом, хотя речь идет об одном и том же упражнении. Незаменимый инструмент, чтобы накачать огромные плечи. Считается основой тренировок для мышечной группы и одним из главных движений для плечевого пояса.

Жим выполняется с гантелями или штангой, в положении стоя или сидя. Вариант сидя более предпочтителен, при такой технике атлеты могут максимально исключить из работы другие мышцы (особенно верх спины).

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью так, чтобы спинка была под углом 90 градусов (ровный прямой угол без отклонения назад). Разместите гантели на уровне плеч, согнув руки в локтях.
2. Выжимайте гантели вверх в умеренном темпе. В верхней точке гантели не должны соприкасаться.
3. В более медленном темпе опустите руки в исходную позицию.

Важно не «ронять» гантели с верхней точки, а также сохранять небольшой изгиб в локте.

Подробнее о жиме гантелей сидя в этой статье →

2. Тяга штанги к подбородку

Одно из лучших упражнений для плеч на массу, которое обязательно должно присутствовать в тренировочной программе. Фокусирует нагрузку на среднем пучке, передний частично включается в работу.

Техника выполнения:

1. Возьмите за гриф средним (или широким) хватом.
2. Медленно поднимайте штангу вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.
3. Сделайте минимальную паузу и медленно верните вес в начальную позицию.

Подробнее о тяге к подбородку →

3. Жим Арнольда

Сложное комплексное упражнение. Рекомендуется только при наличии подготовки и тренировочного опыта. Считается более травмоопасным, чем обычный жим.

Техника выполнения:

1. Разместите гантели на уровне верхней части груди (ключицы), удерживая снаряды обратным хватом (ладонь направлена к телу).
2. Начинайте выжимать вес, одновременно выполняя вращение в кисти так, чтобы к верхней точке гантели удерживались прямым хватом (ладони направлены вперед).
3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходную позицию.

Подробнее о жиме Арнольда →

4. Тяга Ли Хейни

Одно из лучших упражнений на дельты на массу для прокачки заднего пучка. Также отлично прорабатывает трапеции.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу в машине Смита на уровне ягодиц (под длину руки).
2. Подойдите к грифу задом (при необходимости сделайте небольшой наклон корпуса), возьмитесь за гриф и снимите его со стоек.
3. Поднимайте гриф за счет сгибания рук в локтях и работы дельтовидных.

В упражнении важно надежно зафиксировать корпус и тянуть плечами, вместо предплечий.

Подробнее о тяге Ли Хейни →

Примерная программа

• Разминка – 5 минут.
• Жим гантелей сидя – 4*10.
• Тяга штанги к подбородку – 4*10.
• Блок изолирующих упражнений на каждый пучок – 4*10.
• Тяга Ли Хейни – 4*10.
• Растяжка.

Упражнения на плечи для массы в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения на все группы мышц →
Лучшие упражнения на плечи →

изображений тренировки плеч | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

Фотографии тренировки плеч | Скачать Free Images на Unsplash

• ФотоФотографии 2. 4k
• Пачка фотографийКоллекции 10k
• Группа людейПользователи 0

человек

плечо

фитнес 9001 1

упражнение

тренировка

тренировка

фотография

Unsplash логотип

Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировка

гостинаявнутренняя горизонтальная

Анастас Марагос

manshouldermuscle man

–––– –––– –––– – ––– – –––– –– – –– ––– – – – –– ––– –– –––– – –.

Alora Griffiths

FitnessFit GirlsFitness Girl

Karina Tess

Женщины

Доллар Гилл

9

Unsplash+

Разблокировать

Татуировки и изображения только для взрослыхlockdown

Dollar Gill

90 010 traininghit trainingboy

Scott Webb

Sports imageswellnessHealth images

GMB Fitness

движениеатлетизмрастяжение

Доллар Гилл

прессбрюшная мышцабрюшная

Шан А. Раджпут

lahoregulshan colonyshoulderworkout

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировать

Yoga images & imagessittingadult

900 24 Доллар Гилл

верхняя часть тела, живот, живот

Шан А. Раджпут

pakistanbrave gymworkingout

Шан А Rajpoot

walton roadgymlifeHd серые обои

Shan A. Rajpoot

пакеты mallbicepsBrown backgrounds

Доллар Гилл

мужчинамодельтело

Доллар Гилл

тренажерный залканонгилл

Доллар Гилл

фотографияпортретбоксер

гостинаяв помещениигоризонтальный

9 0010 FitnessFit GirlsFitness Girl

CardioActivityEnergy

Тату изображения и картинкитолько для взрослыхlockdown

Спортивные изображенияwellnessHealth images

Absabdominal Muscleabdominal

Yoga images & imagessittingadult

pakistanbrave gymworkingout

пакеты mallbicepsBrown backgrounds

gymcanongill

–––– –––– –––– – –––– ––––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

manshouldermuscle man

Женщины изображения и картинкиДевушки фотографии и изображенияЛюди изображения и картинки

верхняя часть телабрюшная грудь

Walton RoadgymlifeHd серые обои

malemodelphysique

Похожие коллекции

Nirvana

412 фотографий · Куратор kristen Bowie

myphizz

700 фотографий · Куратор myphizz

9001 0

тренировка

228 фото · Куратор Foam Roller

фотографияпортретбоксер

гостинаяв помещениигоризонтальная

Женщины изображения и изображенияДевушки фотографии и изображенияЛюди изображения и изображения0011

верхняя часть телаабдоминалгрудь

пакеты торговый центрбицепсКоричневый фон

фотографияпортретбоксер

мужчинаплечомышцы мужчина

кардиоактивностьэнергия

тренировкахит тренирующийсямальчик

лахорегулшан колонияплечотренировка

walton roadgymlifeHd серые обои

gymcanongill

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

фитнесфитнес девушкафитнес девушка

упражнениефизическийтело

Тату изображения и картинки только для взрослыхlockdown

Спортивные изображенияздоровьеЗдоровье изображения

Похожие коллекции

Нирвана

412 фото · Куратор kristen bowie

myphizz 90 168 700 фото · Куратор myphizz

тренировка

228 фото · Куратор Foam Roller

absabdominalmuscleabdominal

pakistanbrave gymworkingout

malemodelphysique

Просмотр премиальных изображений на iStock | Скидка 20% на iStock

Unsplash logo

Сделайте что-нибудь потрясающее

5 лучших комплексных упражнений для плеч (с иллюстрациями!)

Плечевой сустав является наиболее гибким в человеческом теле и обеспечивает самый широкий диапазон движений. Плечевые мышцы, которые поддерживают этот сустав, стабилизируют и поддерживают диапазон его движений, что позволяет выполнять повседневную деятельность, а также более сложные движения.

Комплексные упражнения для плеч включают, среди прочего, подъемы вперед, жимы лежа, вертикальные тяги штанги, жимы штанги над головой и тяги гантелей с опорой на наклонной скамье. Все эти упражнения воздействуют на комбинацию или группу мышц плеча, что позволяет использовать большее сопротивление.

Комплексные упражнения для плеч задействуют несколько групп мышц, что позволяет использовать более тяжелые веса или большее сопротивление по сравнению с изолированными упражнениями. Эти тренировки более эффективны для укрепления мышц плеч и, следовательно, более полезны в их применении в повседневной деятельности, сжигании большего количества жира и увеличении мышечной массы.

Плечи: анатомия и функции

Плечо образуют четыре сустава: акромиально-ключичный, грудино-ключичный, лопаточно-грудной и плечелопаточный. Акромиально-ключичный сустав соединяет лопатку с ключицей через плоский синовиальный сустав, тогда как грудино-ключичный сустав представляет собой синовиальный седловидный сустав, соединяющий осевой скелет и верхнюю конечность.

Лопаточно-грудной сустав, расположенный в задней части плеча, не считается истинным суставом и представляет собой соединение между лопаткой и задней частью грудной клетки. Четвертый сустав, плечелопаточный, отвечает за широкий диапазон движений плеча. Это синовиальный сустав шаровидного типа, стабилизированный группой мышц, называемой ротаторной манжетой.

Одиннадцать внутренних мышц плеча служат для соединения лопатки и ключицы с плечевой костью. Эти мышцы имеют разные функции, которые способствуют гибкости и широкому диапазону движений плеча.

В повседневной жизни плечо служит для стабилизации верхней части тела, а кисти и предплечья используются для выполнения различных задач. Плечо также отвечает за другие действия в повседневной жизни, такие как дотягивание чего-либо над головой или открытие и закрытие раздвижных дверей. Однако движение плечевого сустава полезно не только в повседневных задачах, но и в различных видах спорта.

Базовые упражнения для плеч

1.

Подъемы перед собой

Отличное комплексное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на передние дельтовидные мышцы, — это подъемы рук вперед. Эта тренировка также задействует несколько вспомогательных мышц, таких как боковые дельтовидные, бицепсы, трапециевидные и большие грудные мышцы.

Для выполнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом. Держите спину прямо, сохраняя нейтральное положение позвоночника и зафиксировав колени. Локти должны быть прямыми на протяжении всего движения, чтобы сосредоточить давление на плечах и других поддерживающих мышцах, а не на бицепсах и трицепсах.

Чтобы поднять гири, поднимите руку вперед перед телом, сгибая плечи, пока гири не достигнут уровня подбородка, затем снова опустите гири. Это движение лучше всего выполнять одной рукой попеременно. Повторите движение на другой руке, чтобы выполнить одно повторение.

2. Жим лежа

Отличное комплексное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на трицепсы и большие грудные мышцы, — это жим лежа. Это упражнение также задействует спину и передние дельтовидные мышцы, а также мышцы-ловушки. При этом человек лежит горизонтально на скамейке.

Поместите голову под штангу, которая находится на стойке, лежа на скамье, чтобы выполнить это упражнение. Штанга держится нейтральным хватом на ширине плеч. Сохраняйте твердое положение бедер и небольшой прогиб в спине. Освободите штангу, вытянув руки и подняв ее вперед, пока она не окажется над верхней частью груди.

Из положения выпрямленных рук опустите штангу вниз, сгибая локти, пока она почти не коснется груди, затем зафиксируйте плечи и сведите лопатки вместе. Чтобы вернуться в исходное положение, снова поднимите штангу.

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — отличное упражнение, укрепляющее плечи и верхнюю часть спины. Это комплексное упражнение на тягу, которое означает, что вес тянется к телу. Это можно сделать двумя способами, которые варьируются в зависимости от расстояния захвата штанги. Более широкий хват нацелен на все плечо, в то время как трапециевидные мышцы сосредоточены при использовании узкого хвата.

Ноги должны быть на ширине плеч, чтобы начать упражнение с расширенного хвата сверху, позволяющего штанге висеть перед телом. Используйте руки и плечи, чтобы поднять штангу почти до подбородка. Однако человеку следует воздерживаться от попыток прыгать с поднятием тяжестей. Одно повторение завершается медленным опусканием штанги в исходное положение.

4. Жим штанги над головой

Идеальным упражнением для наращивания массы плеч является жим штанги над головой. Известный тем, что быстро наращивает мышцы, жим штанги над головой требует большой силы для выполнения. В этом упражнении работают грудные, дельтовидные, трицепсы и трапециевидные мышцы. Хотя жим штанги над головой можно выполнять в различных позах, наиболее эффективным является сидячее положение на скамье, поскольку оно не позволяет пользователю использовать ноги в качестве толчка.

Для выполнения этого упражнения человек садится на скамью так, чтобы скамья располагалась между ног человека. Возьмите штангу хватом сверху и поместите ее перед грудью. Выжимайте штангу прямо вверх до полного выпрямления рук. Обратите внимание, что руки не должны быть заблокированы, чтобы избежать травм.

5. Тяга гантелей с опорой на наклонной скамье

Тяга гантелей с опорой на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления плеч и других мышц, а именно бицепсов, широчайших мышц спины, трапециевидных и ромбовидных мышц. Это упражнение выполняется, когда человек лежит на скамье, наклоненной под углом 45 градусов, грудью обращена к спинке скамьи.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью, положив грудь на спинку и вытянув ноги прямо, а ступни согнуты вверх, чтобы получить некоторое сцепление с полом. Возьмите по гантеле в каждую руку нейтральным хватом, расположив ее прямо под плечами. Чтобы поднять вес, согните руки в локтях, пока вес не достигнет уровня сосков, затем ненадолго задержитесь в этом положении.

Наконец, медленно и подконтрольно опустите гири, пока они не вернутся в исходное положение. Повторяйте это движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

Польза от комплексных упражнений для плеч

Многочисленные преимущества можно получить от выполнения комплексных упражнений для плеч или любой другой части тела. Эти преимущества включают в себя возможность тренировать несколько мышц одновременно, повышение прочности и плотности костей, увеличение сжигаемых калорий, улучшение координации, гибкости и подвижности.

1. Тренируйте несколько мышц одновременно

В отличие от изолирующих упражнений, комплексные упражнения для плеч более эффективны с точки зрения общего укрепления мышц из-за задействования нескольких групп мышц во время их выполнения. Возможность тренировать несколько мышц одновременно и одновременно укреплять эти мышцы также означает, что становится легче выполнять прогрессивную перегрузку.

2. Повышение прочности и плотности костей

Исследования показали, что силовые тренировки улучшают прочность и плотность костей, особенно у людей, страдающих остеопорозом. Это происходит из-за стимуляции остеогенных (костных) эффектов, когда кости испытывают физическую нагрузку, превышающую ту, с которой приходится сталкиваться при повседневной деятельности. Поскольку базовые упражнения позволяют использовать большее сопротивление, они также способствуют повышению прочности и плотности костей.

3. Увеличение количества сожженных калорий

Комплексные упражнения приводят к сжиганию большего количества калорий за одну тренировку. Это связано с тем, что комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, что приводит к увеличению общего ежедневного расхода энергии.

4. Улучшение координации, гибкости и подвижности

Большинство сложных упражнений имитируют движения, которые являются частью повседневной жизни. По сути, выполнение сложных упражнений похоже на растяжку, но с использованием дополнительных весов. Этот дополнительный вес или сопротивление, применяемые к движениям, имитирующим повседневную деятельность, помогают улучшить координацию, гибкость и подвижность.

Мышцы, задействованные в типичном сложном упражнении для плеча

Вращающая манжета плеча

Существует одиннадцать внутренних мышц плеча, и все они участвуют в сложных упражнениях на плечо.

Одной из важных групп мышц является ротаторная манжета плеча, которая состоит из четырех мышц, а именно надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц.

Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы предотвратить скольжение головки плечевой кости, обеспечивая стабильность и полный диапазон движений плеча.

Дельтовидная

Дельтовидная мышца делится на три части: переднюю, среднюю и заднюю части.

Передняя часть обеспечивает сгибание и медиальную ротацию руки, а средняя часть отводит руку до 90 градусов. За разгибание и боковое вращение отвечает задняя часть руки.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца расположена позади лопатки, особенно в нижнем углу. Эта мышца выполняет функцию приведения и медиального вращения руки.

Трапециевидная

Трапециевидная мышца состоит из трех частей: верхних, средних и нижних волокон. Верхние волокна поднимают лопатку, а средние волокна отводят ее назад.

Нижние волокна, однако, тянут лопатку книзу. Вместе эти три части составляют широкий треугольный мышечный лист, который расположен сзади и прикрепляется к ключице, акромиону и ости лопатки.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины представляет собой плоскую крыловидную мышцу, расположенную в нижних двух третях туловища. Он обеспечивает разгибание, приведение и медиальное вращение руки в плечевом суставе.

Леватор лопатки

Судя по названию, функция мышц, поднимающих лопатку, поднимает лопатку. Кроме того, он наклоняет суставную впадину вниз за счет вращения лопатки вниз.

Большой ромбовидный и малый ромбовидный

Два ромбовидных мускула также находятся в задней части тела. Обе эти мышцы втягивают и вращают лопатку.

Большой ромбовидный прикрепляется к нижне-медиальному краю лопатки, а малый ромбовидный прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца способствует вращению и отведению руки от 90 до 180 градусов. Он также фиксирует лопатку к грудной стенке и прикрепляется вдоль передней части медиального края лопатки.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца выполняет три основные функции. Его ключичная головка сгибает и приводит руку, а грудинная головка приводит и медиально вращает руку. Кроме того, он также действует как вспомогательная мышца вдоха.

Малая грудная мышца

В отличие от большой грудной мышцы малая грудная мышца не участвует во вдохе. Кроме того, он сдавливает плечо и вытягивает лопатку.

Подключичная мышца

Подключичная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную под ключицей и часто незаметную. Это не обязательно влияет на диапазон движений плеча, а скорее угнетает и стабилизирует ключицу.

Coracobrachialis

Coracobrachialis расположен в передней части плеча, сопровождая двуглавую мышцу плеча.

Однако, по сравнению с двуглавой мышцей, которая работает на предплечье, клювовидно-плечевая мышца выполняет функцию сгибания и приведения руки в плечевом суставе.

Трехглавая мышца плеча

Основным разгибателем предплечья является трехглавая мышца плеча. Помимо действия на предплечье, он также воздействует на плечо, препятствуя вывиху.

Заключительные мысли

Комплексные упражнения помогают сжигать больше калорий, улучшают координацию и укрепляют мышцы для повседневной деятельности. Эти преимущества делают базовые упражнения отличными для плеч, поскольку они позволяют проработать основные мышцы вместе с другими группами мышц для более эффективной тренировки.

Плечи выполняют разнообразные движения при выполнении повседневных дел и считаются одной из самых подвижных частей тела. Из-за этого мышцы плеч необходимо укреплять, чтобы избежать усталости или травм.

Ссылки

1. Миниато М.А., Ананд П., Варакалло М.

Упражнения с роликом для пресса для женщин для начинающих

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека. Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин. Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Выбираем ролик правильно

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

• Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
• Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
• Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
• Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

• Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
• Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
• Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

По теме: Какими маслами мазать живот при беременности чтобы не было растяжек

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

• Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
• Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
• Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
• После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

• Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
• Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
• Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Упражнения с роликом для пресса

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.

Мануальная терапия, включая те, в которых применяетсядавление на мышцы (как при миофасциальном релизе), была идентифицирована как средства имеющие различные центральные и периферические нейрофизиологические эффекты. В частности, наблюдался ряд потенциально эффективных (анальгетических) обезболивающих эффектов. Эти обезболивающие эффекты могут привести к увеличению толерантности к растяжению сразу после терапии, что может привести к немедленным изменениям эластичности, которые часто наблюдаются.

Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются, имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

По теме: Упражнения для большого обвисшего живота

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

Упражнения для среднего и опытного уровня

Здесь упражнения с роликом, предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки. При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.

Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали. В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.

Прокат по диагонали

1. Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
2. Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево).
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно довести до 30.

Прямой прокат с прямых ног

Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.

1. Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик.
2. Плавным, подконтрольным, движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию.
3. Мощным движением, максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.

Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать – не горячитесь и не спешите. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!

Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу увеличивайте количество повторений.

Комплекс упражнений с роликом для качественной проработки мышц живота

Проработка мышц живота — одна из составных частей любой силовой тренировки. Ведь подтянутый пресс — это то, без чего не бывает идеальной фигуры. Некоторые считают упражнения для этой части тела скучными из-за их однообразности. Но базовым скручиваниям и планке есть интересная альтернатива. Разнообразить нагрузку на мышцы живота и дополнительно проработать другие мышечные группы позволяет колесо для пресса, или гимнастический ролик. Благодаря своей доступности и простоте использования этот снаряд позволяет тренироваться даже дома. Разберемся, как он устроен, и какие упражнения с ним помогут быстро сделать мышцы живота рельефными.

Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Главные принципы тренировок грудных мышц

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Упражнение для развития грудных мышц с использованием гантелей.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4–6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10–12 повторов.

Эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале

Без прокачанных бицепсов не добиться красивого рельефа рук. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы улучшить качество мышц. Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале на каждый день.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Фитнес-тренер

Интервальные тренировки

Пришло время избавиться от дряблых рук и прокачать бицепсы. Предлагаем попробовать эффективные упражнения на бицепс для девушек уже на следующей тренировке в тренажерном зале.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек

Упражнение 1 на бицепс

Непростое упражнение, с помощью которого можно прокачать не только бицепс, но и мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — встаньте на пол и расставьте ноги на ширину таза, взяв гантели в каждую руку.  

2. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. 

3. Согните ноги в коленях и опускайте бедра до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу. В момент шага согните руки в локтях.

4. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на бицепс на другую сторону. Поочередно меняйте ноги.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 2 на бицепс

Для упражнения понадобится пара гантелей комфортного для вас веса.

Техника выполнения упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале:

1. Встаньте на пол с прямой спиной, руки вытяните перед собой ладонями вверх. В этом положении возьмите гантели в каждую руку.

2. Держите гантели и подтягивайте их, сгибая руки в локтях. Во время упражнения нельзя двигать плечами.

3. Медленно опустите гантели обратно, полностью выпрямляя руки. 

Упражнение 3 на бицепс

Оно выигрывает по эффективности среди прочих упражнений на бицепс на тренажерах.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — встаньте перед тренажером и возьмитесь за рукоятки.

2. Держите руки перед собой, затем немного опрокиньтесь назад, чтобы до конца выпрямить руки.

3. С помощью рукояток подтягивайте себя, сгибая руки в локтях.  

4. Руки не должны крутиться — вы их только сгибаете и разгибаете.

Упражнение 4 на бицепс

Еще одно упражнений на бицепс в тренажерном зале с гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину таза, держа гантели перед собой, ладонями вверх.

2. Медленно подтяните руки с гантелями к плечам, переверните ладони вниз и опустите.

3. Затем вновь поменяйте положение ладоней. Повторяйте упражнение нужное количество раз.

Упражнение 5 на бицепс

В любом тренажерном зале есть тренажер подъема на бицепс. Он отлично прокачивает нужную мышцу.

Техника выполнения упражнения на специальном тренажере:

1. Исходное положение — сядьте так, чтобы руки выпрямились, а ладони поверните вверх.

2. Настройте нужную тяжесть и медленно обеими руками притягивайте рукоятку к себе, а затем опускайте ее, не бросая.

3. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете напряжение мышц.  

Эффективные бицепс-упражнения для девушки со штангой в тренажерном зале

Фитнес-тренеры в тренажерном зале советуют новичкам выполнять упражнения на бицепс не на тренажерах, а с использованием гантелей и штанги. Лучшие упражнения со штангой на бицепс в зале:

Упражнение 1 со штангой на бицепс

Жим на скамье

Техника выполнения:

1. Сядьте удобно на скамью и расставьте ноги на ширину плеч. 

2. Упритесь локтями на мягкую подушку и держите плечи ровно. Ладони должны быть направлены вверх.

3. Возьмите комфортную по весу штангу и держитесь за нее обеими руками.

4. На выдохе медленно согните локти и подтяните штангу к себе до упора.

5. На выдохе медленно опустите руки и верните их в исходное положение. Повторите упражнение 9 раз по 2 подхода.

 Упражнение 2 со штангой на бицепс

Мост со штангой

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол с вытянутыми ногами спиной к скамейке. Поместите штангу с блинами на бедра. 

2. Затем поднимите бедра и откиньтесь на скамейку. Положите лопатки на скамейку, согните ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол. 

3. На выдохе толкните пятки, чтобы поднять бедра вверх и образовать прямую линию от колен до плеч. 

4. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. 

Упражнение 3 со штангой на бицепс

Отличный способ прокачать бицепс — поднимать штангу вверх.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. Руками захватите штангу чуть шире, чем ваша ширина плеч. Ладони направлены вверх. 

2. Согните ноги в коленях и сделайте легкий присед.

3. На вдохе сделайте присед, опустите штангу, согнув руки в локтях до угла 90 градусов.

4. Затем медленно поднимите штангу вверх, выпрямляя ноги.

Фото: Shutterstock

Тренажеры | Лучшие упражнения для бицепса

Предлагаю на время прекратить словесные баталии на тему: что лучше для набора массы бицепса — штанга или тренажер, и обратить свое внимание на 6 крутых упражнений на бицепс, которые мало, кто воспринимает серьезно. Поскольку руки – это «больная» тема для большинства обычных посетителей тренажерного зала, обзору лучших упражнений для бицепса на тренажерах, я и посвящаю свой сегодняшний рассказ.

Вступление

Если честно, то подъем штанги на бицепс стоя, по своей эффективности даст фору любому упражнению для бицепса на тренажерах. Но только, если вы умеете делать его правильно, и форма ваших бицепсов идеальна. В таком случае, накачать бицепс можно быстро, и проблем с набором мышечной массы рук у вас не может быть в принципе. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, есть смысл взглянуть на тренировку бицепса под другим углом и прописать в своем привычном комплексе вот такие упражнения для бицепса в тренажерном зале.

Упражнения на бицепс  | Подтягивания на бицепс в гравитроне

Это упражнение, как ни странно, возглавляет хит-парад упражнений на бицепс, поскольку имеет научное подтверждение своей эффективности. В 2010 году Брет Контррерас провел исследования на предмет выявления лучших упражнений на разные группы мышц с помощью медицинского оборудования. Электромиограф, который он использовал в своих изысканиях, фиксировал электрическую активность мышц, при выполнении различных движений.

Согласно опубликованному Контррерасом докладу, подтягивания на бицепс узким обратным хватом – это упражнение с наибольшей нагрузкой на двуглавую мышцу плеча. И хотя далеко не все бодибилдеры признают результаты тех исследований, продолжая считать подъем штанги на бицепс лучшим способом накачать бицепс, но факт остается фактом: во время подтягиваний на турнике, или, как в нашем случае в тренажере под названием «гравитрон», мышцы бицепса включаются в работу наиболее активно.

Подтягивания на бицепс | Лучшее упражнение на бицепс с научной точки зрения

Подтягивания на бицепс в гравитроне совсем не такое простое упражнение, как это может показаться на первый взгляд. Возможно поэтому его крайне редко включают в свою программу тренировок на бицепс именитые бодибилдеры. Но у них есть на то причина – все они невероятно одарены генетически, и вопрос, как накачать бицепс, их не мучает. Поэтому морочиться, выполняя подтягивания на бицепс, им просто нет смысла.

А вот рядовому посетителю тренажерного зала, включить подтягивания на бицепс в гравитроне обязательно стоит. Но чтобы получить от этого упражнения весь приписываемый ему эффект, стоит выполнить ряд условий:

• Это упражнение не для спины, а для бицепса — небольшой по объему мышечной группы. И чтобы вся нагрузка не ушла прямиком в широчайшие, их нужно предварительно утомить. То есть, перед началом упражнения на бицепс, следует выполнить 2-3 легких подхода подтягиваний широким хватом, а затем переходить к выполнению основного упражнения.
• Необходимо помнить, что у этого упражнения на бицепс есть свои «мертвые зоны», участки траектории, где нагрузка на руки становится минимальной. Поэтому траекторию движения во время выполнения подтягиваний на бицепс стоит урезать, не допуская полного разгибания рук в нижней фазе движения.
• Чем хват уже, тем сильнее нагрузка на бицепс. Но одновременно, тем сложнее подтягиваться. Поэтому есть смысл начинать выполнять это упражнение со среднего хвата, сужая его с каждой новой тренировкой бицепса.

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается о том, как превратить обычные подтягивания на бицепс в действительно эффективное упражнение:

подтягивание на бицепс видео:

Вывод: подтягивания на бицепс в гравитроне одно из лучших упражнений для этой мышечной группы, чья эффективность подтверждена результатами научных исследований. Если обычный подъем штанги на бицепс не дает ответа на вопрос, как накачать бицепс, подтягивания на бицепс могут стать для него отличной альтернативой.

Упражнения на бицепс | Подъем на бицепс одной рукой на блоке

Главное преимущество такого упражнения для бицепса в тренажерном зале — это его огромная вариативность. Возможность перемещать блоки (в том кроссовере, где это предусмотрено), или же использование верхних и нижних блоков, позволяет делать подъем на бицепс под разными углами и самыми невероятными способами.

Выполнять упражнение на блочном устройстве можно стоя спиной или лицом к блоку, стоя или сидя. Изменяя расстояния до блока, можно добиться изменения вектора нагрузки. В обычных подъемах штанги на бицепс, вектор направлен строго вниз, а взяв рукоять блока и сделав шаг назад, можно вектор нагрузки сместить вперед, заставив двуглавую мышцу плеча работать в более растянутой позиции.

Подъем на бицепс одной рукой на блоке | Отличное изолирующее упражнение на бицепс

Хотя делать подъем на бицепс можно и двумя руками сразу, но именно унилатеральная версия имеет особое преимущество. Подъем на бицепс одной рукой позволяет супинировать кисть, то есть добиться пикового сокращения бицепса. И еще один немаловажный фактор: упражнение на бицепс в кроссовере является наиболее безопасным для плечевых суставов.

Вывод: подъем на бицепс одной рукой в кроссовере имеет массу преимуществ. Поэтому его стоит периодически включать в программу тренировок на бицепс.

Упражнения на бицепс  | Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Это довольно редкое упражнение на бицепс и его мало кто использует, а зря. На первый взгляд, оно не стоит отдельного описания, ибо его можно было бы отнести к обычным подъемам на бицепс в кроссовере. Если бы не одно но…

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке – это совершенно уникальное упражнение для бицепса на тренажере, поскольку вектор нагрузки при его выполнении направлен строго вверх. Благодаря этому, бицепсу приходится работать в довольно непривычном, стрессовом режиме, что всегда способствует росту мышечных объемов и улучшению его формы.

Упражнения на бицепс на тренажере с необычным вектором нагрузки

Выполняется сгибания рук на бицепс на верхнем блоке очень просто: ставим возле верхнего блока скамью, ложимся к нему спиной (хотя есть версия, когда ложатся и лицом), беремся за рукоять блока и выполняем сгибания, опуская рукоять ко лбу или даже за голову.

Вывод: сгибания рук на бицепс на верхнем блоке – редкое, необычное, но довольно эффективное из упражнений на бицепс на тренажерах, позволяющее нагрузить его по-новому.

Упражнения на бицепс  | Подъем на бицепс в тренажере Смита

Это упражнение для бицепса в тренажерном зале является полной копией подъема штанги на бицепс с отведением локтей назад, или, как еще его называют – подъема Жиронды. Его придумал Винсент Жиронда, великий тренер эпохи «золотой эры» бодибилдинга, у которого тренировались Ларри Скотт и Арнольд Шварценеггер. А поскольку качать бицепс в то время умели не хуже, чем сейчас, подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад можно и поныне увидеть в исполнении звезд бодибилдинга.

Подъем на бицепс в тренажере Смита | Идеальное упражнение для завершения тренировки бицепса

Суть упражнения заключается в максимальном отведении локтей назад во время выполнения подъема штанги на бицепс. Это первозданная, классическая версия упражнения. А подъем на бицепс в тренажере Смита – его современная реинкарнация.

Прелесть такого упражнения на бицепс заключается в том, что из работы исключаются передние дельты и мышцы предплечий, а значит прямая нагрузка на бицепс существенно возрастает. Закрепленная на полозьях тренажера Смита штанга позволяет безо всякого искажения техники выполнения упражнения добиться сильнейшего мышечного истощения. Потому многие профессиональные бодибилдеры используют подъем в тренажере Смита в качестве заключительно-добивочного упражнения в тренировке бицепса.

Вывод: подъем на бицепс в тренажере Смита – наиболее изолированное упражнение, служащее отличным завершением комплекса упражнений для бицепса.

Упражнения на бицепс  | Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта

Внешне это упражнение на бицепс очень напоминает подъем на бицепс на скамье Скотта. Но то обманчивое впечатление. При всех преимуществах скамья Скотта – легендарное изобретение Ларри Скотта, первого мистера Олимпия, имеет один существенный недостаток. Нагрузка на бицепс на скамье Скотта, также, впрочем, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, становится максимальной при сгибании рук до угла в 90 °.

На протяжении остальной части траектории нагрузка на бицепс не высока. Установив возле нижнего блока обычную скамью Скотта или же просто наклонную скамью, можно адаптировать изобретении Ларри Скотта, сделав его безупречным.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта | Новая версия легендарного упражнения на бицепс

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке имеет целый ряд преимуществ:

• Вектор нагрузки направлен под углом, а не строго в низ, как при обычных сгибаниях рук на скамье Скотта.
• Блочная природа этого упражнения на бицепс, позволяет сохранять в мышцах постоянную нагрузку без «мертвых зон» на всем протяжении движения.
• Верхняя точка траектории является по настоящему пиковой. Нагрузка на бицепс, при достижении конечной фазы движения, становится максимальной.

Как раз из-за последнего пункта, это упражнения для бицепса в тренажерном зале, многие профессиональные тренеры рекомендуют тем, кто хочет построить пик бицепса максимально высоким. Форма мышц заложена генетически и даже с помощью сгибаний рук на бицепс на верхнем блоке ее не изменить. Но вот если природа наделила человека высокими, пиковыми бицепсами, это упражнение позволит развить их до предела.

Вывод: сгибание рук на бицепс на скамье Скотта — отлично изолированное упражнение, которое может украсить любую тренировку бицепса, сделав ее очень болезненной, но при этом и очень результативной.

 

Упражнения на бицепс  | Подъем на бицепс в тренажер Скотта

Это упражнение я специально поставил самым последним, поскольку подъем на бицепс в тренажере Скотта, редким назвать нельзя, его делают очень часто. И это очень правильно — ведь это одно из лучших изолированных упражнений на бицепс. И что важно, самодостаточное, поскольку для его выполнения не нужно таскать тяжелую скамью Скотта или наклонную лавку по залу, отыскивая свободный нижний блок, просто сел и качай бицепс.

Вынесенные вперед руки снижают нагрузку на длинную, саму сильную, головку бицепса, которая берет на себя основную нагрузку в обычных упражнениях. При этом, нагрузка на внутренний, короткий пучок бицепса возрастает. И хотя накачать бицепс, тренируя отдельные пучки не получиться, стрессовая природа сгибаний на бицепс с вытянутыми вперед руками дает о себе знать.

Тренажер Скотта еще хорош тем, что его можно использовать для включения в свою программу тренировки бицепса различных принципов интенсификации (дроп-сеты, негативные повторы, частичные повторы, метод «21» и многие другие). Техника выполнения сгибаний рук на бицепс, когда вес поднимается двумя руками, а опускается лишь одной – это еще одна возможность превратить скучные сгибания на бицепс в тренажере Скотта в реально шоковое упражнение.

Подъем на бицепс в тренажере Скотта | Лучшее упражнение для интенсификации тренировки бицепса

Тренажеры Скотта встречаются двух разновидностей: блочные тренажеры и свободновесовые машины. В блочном варианте вес движется строго вертикально, а в свободновесовом он описывает дугу. Сказать, что какой-то один вид тренажера Скотта лучше нельзя, просто биомеханика сгибания на бицепс у них разная. Хотя со своей функцией изолированного упражнения на бицепс они оба справляются с одинаковым успехом.

Вывод: главной изюминкой подъема на бицепс в тренажере Смита является возможность усложнения процесса тренировки бицепса за счет внесения в программу различных методов интенсификации.

Заключение

Упражнения на бицепс на тренажерах – это отличный способ разнообразить свою тренировку бицепса и нагрузить его по-новому. Но все звезды бодибилдинга, тренеры и исследователи (нужное подчеркнуть), в один голос заявляют, что реальную отдачу от такого вида нагрузки, в виде набора мышечной массы бицепса можно получить при выполнении одного простого условия: ЗАМЕДЛЕНИИ ФАЗЫ ОПУСКАНИЯ ВЕСА. Другими словами, если превратить обычную технику выполнения упражнений на бицепс на тренажерах в ярко выраженные негативные повторения, проблем с объемом бицепса у вас никогда не будет.

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и позволит получить ответ на вопрос, как накачать бицепс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения на бицепс: 6 лучших упражнений для женщин для увеличения силы и мышц На самом деле это далеко не так — в то время как сгибание рук на бицепс может быть стереотипно связано с мужчинами в стрингерах, качающими железо, мы можем

все извлечь выгоду из сильных бицепсов.

Да, правда. Вы используете свои бицепсы в каждом тяговом движении, которое вы делаете, так что работа над бицепсами — это гораздо больше, чем просто впечатляющий внешний вид, когда вы сгибаетесь.

«Сильные бицепсы важны по многим причинам, — говорит личный тренер и тренер Элеонора Хитон-Армстронг. «Они помогают вам выполнять функциональные повседневные задачи, от подъема и переноски тяжелых предметов до простого жестикулирования, а также помогают выполнять множество других упражнений с сопротивлением верхней части тела. Они также помогают улучшить стабильность плеч, предплечий и силу хвата».

Когда дело доходит до силовых тренировок для женщин, упражнения на бицепс лучше всего выполнять вместе с другими упражнениями на тягу, нацеленными на верхнюю часть тела, такими как упражнения для плеч и спины. В качестве альтернативы вы можете выполнять их вместе с упражнениями на трицепс для хорошо сбалансированной силы рук. Вам также не нужно быть профессионалом, чтобы заняться керлингом: упражнения на бицепс отлично подойдут, если вы новичок.

В отличие от упражнений на ягодицы (открывается в новой вкладке), упражнений на пресс (открывается в новой вкладке) и упражнений с эспандером (открывается в новой вкладке), которые можно выполнять где угодно, эти упражнения на бицепс лучше всего выполнять в тренажерном зале, куда у вас есть свободный доступ к весам (что-то вроде, скажем, упражнений с гантелями (открывается в новой вкладке) или упражнений с гирями (открывается в новой вкладке)).

Готов попробовать? К счастью, у нас есть группа экспертов, готовых поделиться своими упражнениями на бицепс. К профессиональным специалистам относятся: 

• Джорджи Стаффорд, тренер The Foundry
• Элеонора Хитон-Армстронг, личный тренер и инструктор F45 Stratford
• Молли Бриден, физиотерапевт, инструктор по пилатесу и спине
• Джесс Розарт, менеджер тренажерного зала и тренер в WIT
• И, наконец, я, Хлоя Грей. Я писатель о здоровье и фитнесе, который регулярно общается с лучшими в этом бизнесе, а также является квалифицированным личным тренером

Есть два разных способа укрепить бицепс: комплексные упражнения или изолированные упражнения. Комплексные упражнения — это движения, в которых задействовано более одной группы мышц. Составные упражнения, которые работают на бицепс, будут тяговыми упражнениями, которые также работают на спину и плечи, например, тяги или подтягивания.

Изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц. Чтобы изолировать бицепс, вы можете делать сгибания рук на бицепс.

Не существует одного лучшего упражнения на бицепс, но выбор упражнения будет зависеть от ваших целей. Например, если вы хотите развить силу всей верхней части тела, вам лучше всего сосредоточиться на базовых упражнениях. В качестве альтернативы, если сила бицепса особенно важна для вас, хорошей идеей будет добавление изолирующих упражнений, специально тренирующих эту мышцу.

1. Сгибания рук на бицепс

Классика не просто так — сгибания рук на бицепс — это простой и удобный для начинающих способ развития силы бицепса (если это вы — прочитайте наше руководство по силовым тренировкам для начинающих (открывается в новой вкладке) здесь) . Они также отлично подходят для более опытных силовых тренеров, просто убедитесь, что вы придерживаетесь веса, который вы выбрали.

Как выполнять: Начните стоять прямо с гантелями в каждой руке и слегка согнутыми в коленях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас.

Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели, коснувшись костяшками пальцев плеч. Медленно опуститесь обратно вниз.

Продолжительность: Стремитесь к 60 секундам или 12 повторениям.

Сообщение, опубликованное ДЖЕЙМИ | НАСТАВНИК ТРЕНЕРА ПО ФИТНЕСУ (@jamiereneefit)

Фото, опубликованное пользователем на

2. Сгибания рук с гантелями

Лучшие упражнения на бицепс выполняются сидя, говорит Джорджи. «Использование скамьи для этого сгибания сводит к минимуму вашу способность раскачивать веса и поднимать их, используя импульс», — объясняет она. «Вместо этого сядьте и держите вес легким, а темп медленным».

Джесс соглашается, говоря: «С ними важно сосредоточиться на том, чтобы не размахивать гантелью и не двигаться медленно при опускании».

Наклон скамьи означает, что ваши руки могут вытягиваться дальше вниз, увеличивая длину сгибаний, что еще больше усложняет задачу для ваших бицепсов.

Как: Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, упираясь спиной в наклонную подушку. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями вперед.

Согните руки в локтях, чтобы поднять гантель к плечу, затем медленно опустите ее обратно. Единственное, что должно двигаться, это ваш локоть, поэтому не раскачивайте руку вперед и назад.

Продолжительность: Стремитесь к 60 секундам или 12 повторениям.

3. Сгибание рук «молоток»

«Сгибание рук «молот» просто затмевает его как лучшее упражнение на бицепс, поскольку я могу контролировать эксцентрическое движение, работать с большим весом и в целом считаю это движение лучшим для роста бицепса», — говорит Элеонора.

Молли соглашается, добавляя: «Эти сгибания рук помогают вам сохранять контроль над гантелями, чтобы увеличить общий размер бицепса и укрепить руки».

Как выполнять: Встаньте прямо, напрягите корпус и слегка согните колени. Держите по гантели в каждой руке. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями друг к другу.

Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу до упора. Медленно опуститесь обратно вниз.

Продолжительность: Стремитесь к 60 секундам или 12 повторениям.

4. Сгибания рук на бицепс с приподнятым положением

Вы можете узнать это упражнение на бицепс, если вы увлекаетесь станком. Он разработан, чтобы бросить вызов вашему равновесию и стабильности, а также нарастить силу — основы barre. Удерживая гантель в приподнятом положении, вы также будете тренировать плечи, так что приготовьтесь к изнурительной нагрузке.

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, втянув пупок к позвоночнику. Поднимите руки так, чтобы они были прямо перед собой, параллельно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к плечам, затем выпрямите их.

Продолжительность: Стремитесь к 60 секундам или 12 повторениям.

5. Концентрированные сгибания рук

Согласно небольшому исследованию , проведенному людьми из Американского совета по физическим упражнениям, концентрированные сгибания рук — это упражнение с наибольшей активацией бицепсов. «Я думаю, причина в том, что вы изолируете двуглавую мышцу больше, чем в любом другом упражнении, поскольку некоторые другие упражнения больше задействуют переднюю часть плеча», — сказал Джон Поркари, доктор философии, руководитель Программа клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина.

С этим приемом вы физически не можете размахивать или подпрыгивать рукой, чтобы задействовать плечо, так что будьте готовы к тому, что ваши бицепсы будут гореть.

Как выполнять: Сядьте на скамью, диван или возвышение с гантелью в правой руке. Расставьте ноги шире, чем ширина бедра, и положите правый локоть на бедро, позволяя руке опуститься на пол ладонью наружу.

Согните локоть, чтобы поднести гантель к правому плечу, затем медленно опустите ее вниз. Обязательно повторите с другой стороны.

Продолжительность: Стремитесь к 60 секундам или 12 повторениям.

6. Подтягивания

Подтягивания — это комплексное упражнение, поэтому ваша спина и пресс будут усиленно работать во время этого упражнения. Но хват снизу при подтягиваниях (в отличие от хвата сверху при подтягиваниях) означает, что ваши бицепсы по-прежнему являются преобладающей мышцей, используемой для подтягивания.

Как делать: Встаньте на ящик или скамью под перекладиной, которая достаточно высока, чтобы вы могли дотянуться до перекладины. Возьмитесь за перекладину ладонями к лицу, затем сойдите с коробки, чтобы повиснуть.

Подтянитесь, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опуститесь. Не раскачивайте свое тело, но держите все в напряжении. Чтобы сделать упражнение немного легче, вы также можете обернуть длинную ленту сопротивления вокруг грифа и поместить в нее ногу — чем толще лента, тем легче вы будете.

Продолжительность: Старайтесь 60 секунд или столько повторений, сколько сможете.

Сколько раз в неделю нужно тренировать бицепс?

Хороший вопрос. Это будет зависеть от ряда факторов, включая ваш текущий базовый уровень физической подготовки, цели и так далее.

Тем не менее, веб-сайт NHS рекомендует вам выполнять две-три силовые тренировки в неделю продолжительностью примерно 30 минут.

Естественно, важно чередовать мышцы, над которыми вы работаете, чтобы дать им время восстановиться после тренировки. Хорошей рекомендацией для новичка является одна сессия для рук, одна сессия для ног и одна сессия для всего тела в неделю — таким образом вы проработаете все основные группы мышц и улучшите силу во всем теле.

7 изолирующих упражнений на бицепс | Тренировка бицепса

Хотите накачать бицепсы и почувствовать накачку рук? Попробуйте выполнить некоторые из следующих упражнений и наблюдайте, как растут ваши бицепсы. В Fitkit мы знаем кое-что об упражнениях на бицепс и о том, как эффективно изолировать их, чтобы стать еще больше.

Содержание 

• Что такое изолирующее упражнение на бицепс?
• Изолирующие упражнения на бицепс 
• 1. Сгибание рук с гантелями 
• 2. Сгибание рук со штангой на бицепс
• 3. Концентрированный завиток
• 4. Сгибание рук с гантелями
• 5. Завиток проповедника
• 6. Скручивание троса
• 7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Пример тренировки на бицепс, чтобы попробовать

Что такое изолирующее упражнение на бицепс?

Изолирующие упражнения известны как односуставные упражнения, развивающие только одну группу мышц. Они предназначены для более целенаправленной нагрузки на определенные мышцы, что необходимо для набора и развития мышц. Вы должны отдавать предпочтение комплексным упражнениям (многосуставным упражнениям) по сравнению с изолированными упражнениями в своей программе, поскольку они позволяют вам постепенно перегружать мышцы.

Изолирующие упражнения на бицепс 

Если вы хотите увеличить мышечную массу бицепса, вам могут помочь изолирующие упражнения. Ниже приведен список упражнений, которые следует включить в свой план для достижения наилучших результатов. Выбирайте упражнения, которые кажутся вам наиболее полезными или подходящими для вашей тренировки, но просмотрите каждое на тот случай, если вам когда-нибудь понадобится поменять упражнение в загруженном тренажерном зале.

1.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Существует несколько различных вариантов сгибаний рук с гантелями на ваш выбор. Вы можете выполнять сгибание рук с гантелями сидя или стоя с вращением запястья или без него.

Выполняя сгибание рук с гантелями в положении сидя, вы можете уменьшить импульс рук и еще больше изолировать бицепсы.

Если вы выберете вариант упражнения без вращения запястья; ваши ладони должны оставаться в том же положении, обращенном вперед во время выполнения упражнения. Однако, если вы включите вращение запястья в сгибание рук с гантелями, ваши ладони будут обращены к телу в нижней части упражнения и развернуты вверх, когда вы дойдете до верхней точки.

2.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Если вы хотите стать тяжелее, сгибание рук со штангой на бицепс — это одно из немногих изолирующих упражнений на бицепс, которое позволит вам поднимать большие веса.

При сгибании рук со штангой на бицепс важно положение рук для той части бицепса, на которую вы нацелены. Для развития внешней головки бицепса следует остановить свой выбор на более узком хвате; однако, если вы хотите развить внутреннюю часть бицепса, вам следует использовать широкий хват.

Вы должны стремиться к 6-8 повторениям в подходе, и ваши последние несколько повторений должны быть трудными для выполнения.

3.

Концентрированные сгибания рук

При выполнении концентрирующих сгибаний технику легко поддерживать из-за ограничения движения и положения. Сядьте, широко расставив ноги, и расположите верхнюю часть руки напротив внутренней поверхности бедра для поддержки. Отсюда согните гантель вверх до отказа.

СОВЕТ: Медленно верните вес в исходное положение; это заставит ваши мышцы напрягаться во время обеих частей упражнения. Также важно выполнять это движение медленно, чтобы не перенапрячь локоть в нижней точке упражнения.

4.

Сгибание рук с гантелями

Удерживая запястья в нейтральном положении, идеально обращенными друг к другу, поднимите гантель из расслабленной прямой руки к плечам, согнув локоть. Это не только изолирует ваши бицепсы, но и задействует ваши предплечья, и вы сможете со временем увеличивать вес гантели.

Сгибание рук с гантелями можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от ваших предпочтений. Обязательно выполняйте движение контролируемым образом и следите за тем, чтобы во время подъема и отпускания мышцы были напряжены.

5.

Сгибание рук проповедника 

Сгибание рук проповедника — одно из самых эффективных упражнений для развития бицепса. Выполняя упражнение на скамье, предназначенной для того, чтобы вы опирались плечами на наклонную платформу, вы можете легко задействовать бицепсы, поскольку ваше тело находится в идеальном положении для изоляции группы мышц.

В сгибании проповедника используется EZ-штанга, и мы рекомендуем начинать с легкого веса, если вы ранее не выполняли сгибание рук проповедника. Поскольку руки являются упорной группой мышц для тренировки из-за чрезмерного ежедневного использования, вы можете увидеть изменения, тренируясь с меньшими весами и большим количеством повторений.

6. ​​

Сгибание рук на канате

В отличие от любого другого упражнения из нашего списка изолированных тренировок на бицепс, сгибание рук на канате отличается тем, что оптимизирует работу канатной машины, а не свободных весов. При сгибании каната бицепс постоянно напрягается, что идеально подходит для развития и активации мышц.

Вы можете либо увеличить вес для сгибания каната, либо выбрать комбинацию меньшего веса и большего количества повторений. Если в вашем тренажерном зале нет веревки, вы можете выполнить сгибание веревки одной ручкой и тренировать их отдельно.

7.

Сгибание рук с гантелями на наклонной поверхности 

Установите скамью так, чтобы она находилась под углом 45 %. Это упражнение должно быть нацелено на длинную головку бицепса, и чем горизонтальнее будет скамья, тем больше будет растянута головка мышцы. Это одно из лучших упражнений для изоляции бицепса, которое гарантирует, что вы почувствуете жжение.

Пример изолирующей тренировки на бицепс 

Ниже приведен пример тренировки, в которой изолирующие упражнения на бицепс сочетаются с некоторыми приблизительными рекомендациями по рекомендуемому количеству повторений и подходов, которые вы должны выполнить.

• Сгибание рук с гантелями (8-10 повторений по 3 подхода)
• Сгибание рук со штангой (6-8 повторений по 3 подхода)
• Концентрированные сгибания рук (12-15 повторений по 3 подхода)
• Сгибание рук с гантелями (8-12 повторений по 3 подхода)
• Сгибание рук проповедника (8-10 повторений x 3 подхода)
• Сгибание рук на тросе (8-10 повторений x 3 подхода)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (8-10 x 3 подхода)

Фитнес-оборудование и тренажеры для развития рук

Существует множество способов накачать и нарастить бицепс с помощью различных изолированных упражнений и различного оборудования. Ищете ли вы гантели для сгибания рук или специальные силовые тренажеры для сгибания рук на бицепс, у нас есть ряд нового и подержанного оборудования, которое вы можете добавить в свой домашний или коммерческий тренажерный зал. Изучите весь спектр оборудования для силовых тренировок, чтобы расширить предложение для своих клиентов или упражнения, которые вы можете выполнять в своем домашнем тренажерном зале.

Как накачать грудные мышцы дома, упражнения, видео

Многие знают, насколько комично выглядят мужчины, с раскаченными руками, но худой грудью. Именно поэтому во время тренировок надо грамотно прорабатывать всё тело, постепенно достигая идеального результата. Кстати, считается, что накачивание мышц груди – один из самых сложных этапов тренировки. Но при правильном подходе вы получите отличный результат уже через пару месяцев после начала занятий. Расскажем все по порядку.

Перед началом занятий нужно понять основные принципы увеличения мышц. Рост мышечных волокон происходит не в период накачивания, а как раз после него в период релаксации. Поэтому между занятиями должно проходить не менее 36 часов для расслабления мышечных волокон и их увеличения. Правильное питание и сбалансированная диета по калорийности и набору питательных веществ — это залог успеха любых спортивных достижений.

Нужно отметить, что мышечные волокна груди очень крупные. Лучше прорабатывать базовые упражнения с минимальным количеством повторений, но достаточно большим весом. Также нужно увеличивать интервалы между занятиями, чтобы мышцы могли восстановиться.

Существует два способа увеличения грудных мышц:

 — Упражнения, направленные на увеличение объема мышц

 — Упражнения, направленные на рост мышц и придание им рельефности и выраженной формы.

Для того чтобы понять как накачать мышцы следует помнить, что тренировки должны идти на увеличение веса грузов и концентрации. Нужно делать упражнения с отягощением. Приседания со штангой на плечевом поясе и перенос штанги за голову и обратно лежа на скамье — дают наилучший результат.

Программу желательно выполнять трижды в неделю. Комплекс рассчитан на 25 раз в три подхода с интервалом в 4-5 минут. Опытным спортсменам нужно выполнять по 5 подходов.

Можно применить другую программу, состоящую из подтягиваний штанги к груди, выполняемую в наклоне; подтягивание штанги или гантелей в позиции стоя; жим лежа и из-за головы – это сочетание осуществляется в 2 захода по 10 раз. Данный комплекс рассчитан 2-3 раза накачки в неделю. Результа виден через 2-4 месяца.

Существует много разнообразных программ для увеличения грудных мышц. Поэтому любой спортсмен может найти для себя подходящие упражнения. Для достижения быстрых результатов комплекс упражнений нужно сочетать базовые упражнения с упражнениями на неустойчивой основе, например на надувном мяче. Самое главное упорно тренироваться и тогда эффект буден виден через два – три месяца.

Накачать грудь дома

Упражнения грудных мышц для мужчин в домашних условиях просты. Не секрет, что накаченные мышцы смотря очень красиво. Однако все надо делать в меру. Каждый современный мужчина начинает задумывать серьезно о формах своей фигуры. Чтобы гордиться широкими и накаченными грудными мышцами, необходимо провести комплексные тренировки, не выходя из дома. Поэтому в этом разделе статьи будут рассмотрены некоторые практичные упражнения, которые можно выполнить быстро и эффективно.

Упражнения в домашних условиях без инвентаря

Благодаря поставленной цели, можно добиться желаемого результата за несколько недель. Стоит отметить, что упражнения можно делать с наличием инвентаря и, соответственно, без него. Прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, следует назначить определенный режим. Не стоит слишком перезагружать свой организм, чтобы не привлечь серьезные последствия со здоровьем.

Итак, самым простым и обычным упражнением считается отжимание хлопками. Техника действительно проста. То есть в этом случае придется широко разводить руками на расстояние от восьмидесяти до девяноста сантиметров, чтобы расширить среднюю часть грудной клетки. Следовательно, нужно прислонить руки к своему телу (верхнему корпусу). Таким образом, можно накачать не только верхнюю часть, но и даже трицепс.

Со временем, упражнение можно немного усложнить. В данном случае добавляются прыжки и хлопки. При отжимании нужно добавить эти элементы. Если с первого раза не получиться, то нет ничего страшного. Благодаря проделанным элементам, значительно увеличиться нагрузка на грудные мышцы.

Практичные упражнения с помощью табуреток

Полноценное развитие мышц, требует определенных комплексных тренировок. Поэтому чтобы усложнить процесс, необходимо взять 2 табуретки. После чего, эти атрибуты стоит поместить по ширине вытянутых рук. Следует подчеркнуть, что руки, в свою очередь, должны быть согнуты в локтях.

Отжимание делается в привычном виде, но в этом случае, руки нужно поставить на табуретки. Все эти отжимания необходимо делать от десяти до двадцати раз, в зависимости от вашего восприятия вашего организма. Во время процесса, желательно опускаться как можно ниже.

Отжимание с наклоном

Чтобы накачать верхнюю грудную часть своего тела, необходимо выполнить это упражнение. После нескольких движений, можно вернуться в исходное положение и начать отжиматься с наклоном. Желательно опуститься как можно ниже.

Упражнения с гантелями

Пара больших грудных мышц украшает любого мужчину. Поэтому чтобы накачать мышцы в домашних условиях, придется обзавестись гантелями. Стоит отметить, что отжимание на при наличии гантелей лежа на скамье, значительно развивает верхнюю часть грудной клетки. Для этого нужно держать корпус слишком ровно, чтобы сохранить спину прямой. Затем, используемые гантели следует медленно поднять над верхней частью груди.

Важно знать, руки необходимо вытягивать значительно вперед, а вот запястье остается прямым. При опускании гантелей, они, в свою очередь, должны находиться немного выше груди. Подобные действия нужно выполнять ежедневно примерно двадцать раз.

Базовым упражнением считается отжимание на горизонтальной стороне. Таким образом, укрепляется и уплотняется лишь средняя часть грудных мышц. В то же время происходит разделение правой и левой половины грудной зоны. Особенно, если разводить гантелями в верхней точке. Техника требует лишь поддержания балансировки.

Видео по теме

Post Views: 46

Упражнения для грудных мышц. ТОП лучших.

Начну со своей излюбленной темы «мужских» и «женских» упражнений. Мышцы у мужчин и женщин ОДИНАКОВЫЕ. А это значит, что упражнения для грудных мышц для мужчин и для женщин тоже будут ОДИНАКОВЫЕ. Есть нюансы при составлении программы тренировок, но упражнения идентичные.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях (свой вес, гантели, штанга, резина).

Со своим весом

Самое распространенное упражнения на грудь в домашних условиях без гантель и другого оборудования- это отжимания.

🔸Классические отжимания

В этом упражнении работает грудь и трицепс. Так же, если не хватает сил для полноценных отжиманий, то можно отжиматься с колен.

🔸Отжимания от стульев

🔸Отжимания ноги на возвышенности

🔸Отжимания узким хватом

Здесь больше работает трицепс. Так же, существует великое множество комплексных отжиманий, которые включают в работу множество второстепенных мышц и иначе распределяют нагрузку.

🔸Отжимания лучника

🔸Отжимания с подносом колена

🔸Кик отжимания

И еще много-много видов. Но для тренировки груди подходят только самые классические отжимания и различные вариации (ноги на возвышенности, на стульях и так далее). Все отжимания, где в работу полноценно включаются второстепенные мышцы (ноги, пресс и т.д.), скорее негативно влияют на тренировку грудных мышц, ибо вы уже не можете на 100% направить усилия на грудь.

Больше упражнений в домашних условиях без оборудования, вы можете посмотреть здесь.

С гантелями

🔸Жим гантель лежа (общая грудь)

🔸Жим гантель под положительным углом (верх груди)

🔸Жим гантель под отрицательным углом (низ грудных мышц)

🔸Разведение гантель лежа

🔸Разведение гантель лежа под положительным углом (верх груди)

🔸Разведение гантель лежа под отрицательным углом (низ грудных мышц)

🔸Пуловер с гантелей

Более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений с гантелями для грудных мышц и посмотреть комплексы, можно здесь.

Все упражнения с гантелями здесь.

Со штангой

🔸Жим штанги лежа

🔸Жим штанги лежа под положительным углом (верх грудных мышц)

🔸Жим штанги лежа под отрицательным углом (низ грудных мышц)

Более подробно, все упражнения со штангой для грудных мышц, и тренировочные комплексы, вы можете посмотреть здесь.

Упражнения со штангой на разные группы мышц здесь.

С резиной

По сути, единственное эффективное упражнение, которое можно выполнять с резиной- это отжимания с резиной.

Все упражнения с резиной, вы можете посмотреть здесь.

На турнике и брусьях

Единственное упражнение (за исключением разных видов отжиманий), которое можно выполнять на турнике и брусьях для грудных мышц- это отжимания на брусьях.

Все упражнения с собственным весом, смотрите здесь.

Как видите, в основном, все упражнения на грудь -жимовые. При этом, чтобы выполнять упражнения на верхнюю часть грудных мышц, нужно создать положительный угол. Чтобы включить в работу нижнюю часть- отрицательный. Все эти упражнения можно выполнять не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале. В принципе, штанга и гантели- это основа. И именно эти упражнения (а не в тренажерах), являются основой любой хорошей программы тренировок. Тем не менее, если в вашем зале есть тренажеры, то ими можно дополнить ваш тренировочный комплекс. 

Упражнения на грудь в зале.

🔸Жим в тренажере.

🔸Жим в тренажере лежа.

Вообще, все тренажеры разные, и движения идентичные.

🔸Жим в машине Смитта.

Это аналог жима штанги лежа. Но здесь амплитуда уже задана, и упражнение является более изолирующим. Аналогично, для создание большей нагрузки на верх или низ грудных мышц, создайте положительный или отрицательный угол наклона скамьи.

🔸Сведения в кроссовере.

Для верха груди:

Для низа груди:

🔸Классические сведения в кроссовере (в большей степени, низ грудных)

🔸»Бабочка»

В принципе, тренажеры могут быть разные. Но движения везде идентичные. Сохраните наш сайт в закладки и всегда имейте быстрый доступ к упражнениям и тренировочным комплексам. Так же, не забудьте подписаться на наш ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ.

Все мои полноценные тренировочные курсы и планы питания, есть здесь: https://makefitness.pro/aleksandr_dobromil_programmi/

Спасибо, что заглянули и дочитали до конца. Да прибудет с вами сила! 

Тренировка груди дома: 30 ЛУЧШИХ упражнений для груди для мужчин и женщин

Тренировка груди

Когда дело доходит до наращивания мышц, люди всегда отдают приоритет наращиванию мышц рук, ног и основных мышц и пренебрегают другими областями, такими как грудь и спина. Есть много преимуществ работы над грудными мышцами. Читайте ниже, чтобы узнать все о тренировке груди:

Что такое мышцы груди?

В грудном отделе присутствуют мышцы груди и верхней части спины. Эти мышцы находятся ниже шеи и выше брюшной области. Сюда же входят и плечевые мышцы. Они полезны для управления движениями рук и головы, такими как движение рук, бросок мяча и т. д. Они также контролируют дыхание, которое является жизненно важной функцией тела.

Грудные мышцы расположены по обеим сторонам грудины и состоят из:

Большая грудная мышца: Это мышца в верхней части грудной клетки, которая является наиболее доминирующей мышцей. Он имеет веерообразную форму и идет от ключицы от подмышечной впадины к нижней части груди. Грудина соединяет две стороны большой грудной мышцы. Именно мышцы помогают двигать плечевой сустав в разные стороны, а также прикреплять руки к телу. С ними могут случиться травмы, хотя скорость снижает силу мышц.

Малая грудная мышца: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Он имеет форму треугольника и проходит вдоль верхних ребер.

К мышцам относятся:

Трапециевидные мышцы: мышцы спины, плеч и шеи.

Большой ромбовидный: Помогает двигать плечом.

Подостная мышца: это мышца-вращатель манжеты плеча, которая помогает двигать рукой вверх и вниз.

Большая круглая мышца: Помогает вращать плечо.

Передняя зубчатая мышца: помогает прижать лопатку к грудной клетке.

Дельтовидная мышца: придает форму руке и помогает вращать и поднимать руку.

Широчайшие мышцы спины: Эти мышцы помогают двигать руку к телу и от него.

Что такое тренировка груди?

Грудная клетка представляет собой группу «толкающих мышц», расположенных в верхней части тела. Это помогает выполнять все толкающие действия, включая поднятие рук, чтобы взять что-то с верхней полки, или перемещение предмета мебели. Таким образом, важно развивать мышцы груди с помощью правильных упражнений для груди, чтобы вы могли легко выполнять все повседневные дела, а также привести свое тело в тонус, чтобы выглядеть великолепно. Для развития этой группы мышц следует включать в свои тренировки упражнения на грудь не менее двух раз в неделю. В центре внимания должны быть не только основные мышцы, но и более мелкие мышцы. Лучшая тренировка груди та, которая работает со всех сторон, чтобы получить максимальную пользу.

Насколько эффективно тренировать грудь дома?

Большинство людей считают, что единственный способ укрепить мышцы груди — это поднимать тяжести. Но это заблуждение, что вы можете накачать руки и грудь, только поднимая гантели или гири. Это можно сделать без них и дома, если вы знаете, как правильно тренировать грудь. Более того, для тренировки груди дома нет необходимости в каком-либо домашнем комплекте для тренировки груди, и он основан на силе и физической форме. Сочетание вариаций отжиманий и других косых упражнений может проработать грудные мышцы и руки под разными углами и укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, лучшая тренировка груди — это та, которую можно выполнять в любом месте и в любое время без необходимости ходить в спортзал, чтобы выполнять упражнения для нижней части груди, упражнения для спины или упражнения для верхней части груди, чтобы получить идеальный пресс из 6 пакетов. Большинство людей придерживаются мнения. что единственный способ укрепить грудную мышцу — это поднимать тяжести. Но это заблуждение, что вы можете накачать руки и грудь, только поднимая гантели или гири. Это можно сделать без них и дома, если вы знаете, как правильно тренировать грудь. Более того, для тренировки груди дома нет необходимости в каком-либо домашнем комплекте для тренировки груди, и он основан на силе и физической форме. Сочетание вариаций отжиманий и других косых упражнений может проработать грудные мышцы и руки под разными углами и укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, лучшая тренировка груди — это та, которую можно выполнять в любом месте и в любое время без необходимости ходить в спортзал, чтобы выполнять упражнения для нижней части груди, упражнения для спины или упражнения для верхней части груди, чтобы получить идеальный пресс.0003

Кто может тренировать грудь?

Тренировка груди дома или в тренажерном зале необходима для того, чтобы иметь сильную верхнюю часть тела, поэтому любой, кто хочет иметь большую грудь и сильные мышцы, должен добавить их в программу тренировок. Тренировка груди считалась прерогативой в основном мужчин, но недавние эксперты предполагают, что тренировка груди для женщин также чрезвычайно полезна. Существует миф, что это вредно для женщин, но тренировать грудь полезно. Даже базовые тренировки груди помогают в:

1. Повышение частоты сердечных сокращений

2. Развитие силы верхней части тела

3. Приведение тела в правильный тонус мышцы кора, спины, рук и ног

5. Помогает сжигать больше калорий

Тренировки груди необходимы для: 1. Бегунов 2. Тяжелоатлетов 3. Бодибилдеров 4. Спортсменов

Кому следует избегать тренировок груди?

Упражнения на грудь может выполнять любой здоровый человек, желающий укрепить верхнюю часть тела. Те, кто получил травму груди или плеч в результате несчастного случая или других событий, должны обратиться за консультацией к специалисту, прежде чем приступать к тренировкам груди, чтобы узнать, какие упражнения можно выполнять. Тренировки груди для мужчин и женщин должны выполнять надлежащие разминочные упражнения перед началом упражнений для груди, чтобы предотвратить травмы. Боль в мышцах является обычным явлением во время тренировки груди дома, но если есть боль, значит, упражнения не выполняются должным образом. Прекратите тренировку груди дома, если вы чувствуете боль, так как это может привести к травме.

Список упражнений для груди дома или в тренажерном зале

Вот список упражнений для груди с отягощением или без него:

Стандартные отжимания:

нажмите вверх и является отличной тренировкой верхней части груди. Шаги: Лягте на пол лицом вниз, руки на уровне плеч. Вытяните руки так, чтобы они были прямыми, теперь встаньте на носки, удерживая пятки на прямой линии с шеей. Спина должна быть прямой, а бедра не согнуты. Чтобы сделать отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь к полу. Ноги и спина должны быть прямыми. Повторения: Три подхода по 10 повторений этих упражнений для груди с перерывом в каждом повторении. Цель: это должны быть идеальные упражнения для груди в домашних условиях, но их следует выполнять как можно медленнее и подконтрольно. Это также хорошая тренировка нижней части груди. Сделайте как можно больше повторений, чтобы получить максимальную пользу.

Легкие отжимания:

Это простая версия отжиманий для груди и одно из лучших упражнений для груди. для начинающих или тех, кто занимается дома. Кроме того, если вы не можете делать стандартные отжимания, это простой вариант. Как только вы освоите это, вы можете перейти к более сложной тренировке верхней части груди. Шаги: Лягте на пол лицом вниз, держа плечи на одной линии с пальцами ног. Вместо того, чтобы стоять на носках, как в предыдущем упражнении, встаньте на колени. Теперь поднимите грудь как можно ближе к полу и вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Вместо того, чтобы делать это на полу, это можно делать на более высокой плоскости, например, на сиденье стула. Повторения: три повторения по 10 подходов в каждом. Цель: Это одно из идеальных упражнений для груди для начинающих, которые не могут правильно выполнять стандартные отжимания. Можно перейти к более высоким версиям упражнений на грудь дома, как только вы овладеете этим упражнением.

Отжимания на наклонной скамье Шаги:

Это противоположность отжиманиям для груди и одно из лучших и эффективных упражнений для груди. Руки должны быть на полу, а ноги приподняты. Отдохните на скамейке или диване, чтобы облегчить задачу. Локти должны быть под углом 45 градусов. Ноги и спина должны быть прямыми. Напрягите корпус, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Отжимайтесь и возвращайтесь в исходное положение. Повторения: 20 повторений этих упражнений на грудь от 2 до 4 подходов. В тренировке груди для мужчин будет больше повторений, чем в тренировке груди для женщин. Цель: эти упражнения на грудь в домашних условиях направлены на проработку верхних мышц груди. Эти упражнения на грудь сложнее, чем стандартные отжимания, поскольку они добавляют больше веса тела. Это хорошая тренировка нижней части груди.

Плиометрические отжимания:

По мере того, как вы продвигаетесь в домашних упражнениях на грудь, плиометрические отжимания — это отличные упражнения для груди, которые могут увеличить интенсивность и поднять результат на ступеньку выше. Шаги Встаньте в позу стандартного отжимания и опустите грудь на пол С силой подтолкните себя вверх, чтобы руки оторвались от пола. Вы также можете хлопать в ладоши во время отжимания. Слегка приземлитесь на пол, чтобы не повредить запястья. Эта сложная версия отжиманий требует надежной техники и должна выполняться правильно. Повторения: начните с 5 повторений в 2 или 3 подходах, если вы новичок в этом, а затем увеличьте до 10 повторений. Цель: это одно из лучших упражнений для груди, которое помогает увеличить силу верхней части тела. Это также помогает в кардиотренировках, развитии ловкости, выносливости, выносливости и сжигании большего количества калорий. Это также отлично подходит для тренировки нижней части груди, а также для тренировки верхней части груди.

Широкие отжимания

Еще одно простое, но эффективное упражнение для грудных мышц, которое можно выполнять дома. Шаги: лягте лицом вниз, упритесь пальцами ног и предплечьями в пол. Локти должны быть под плечами, а предплечья направлены вперед. Поставьте руки шире плеч. Пальцы должны быть немного снаружи или пальцами вперед. Согните локти в стороны и опустите корпус на пол. Когда грудь окажется чуть ниже локтей, сделайте паузу. Нажмите руками, задействуйте корпус и поднимите тело в исходное положение. Повторения: Если это тренировка груди для мужчин, от 8 до 15 повторений в 1-3 подхода. Тренировки груди для женщин будут состоять из меньшего количества повторений, но такого же количества подходов. Цель: широкие отжимания — еще одно из лучших упражнений для груди, которое помогает увеличить выносливость и силу мышц плеч, предплечий и груди. Это одна из рутинных тренировок для верхней части груди, поскольку она укрепляет верхнюю часть тела.

Алмазные отжимания:

Это сложный вариант стандартных отжиманий, который считается одним из лучших упражнений для груди. Шаги: встаньте в планку, вытянув ноги за спину и руки под плечами. Сложите руки близко друг к другу и растопырьте пальцы, чтобы сформировать ромбовидную форму, используя указательные пальцы. Опустите грудь к полу, сохраняя спину ровной. Отожмите назад, вытянув руку, и вернитесь к планке. Повторить. Повторы: идеально подходит для упражнений на нижнюю часть груди и может выполняться от 1 до 3 подходов по 10 повторений. Цель: Это помогает увеличить силу груди, силу кора и тренировки рук.

Отжимания на одной ноге

Это еще одно продвинутое упражнение для тренировки груди, которое может серьезно проверить силу верхней части тела. Шаги: Встаньте в положение подтягивания, руки положите на пол на ширине плеч. Шея, пятки и ноги должны быть на одной линии. Поднимите одну ногу от земли, согните локти и опустите корпус на пол. Грудь должна находиться примерно в 2 дюймах от земли. Верните тело в исходное положение, а затем опустите ногу на землю. Повторите то же самое с другой ногой. Повторения: от 10 до 12 повторений от 1 до 3 подходов в зависимости от уровня мастерства. Цель: Укрепление верхней части тела, особенно корпуса, бедер и плеч.

Жим лежа:

Это упражнение нужно выполнять с гантелями, и оно отлично тренирует нижнюю часть груди. Шаги: Лягте спиной на скамью. Держите гантели на уровне груди ладонями к стопам. Поднимите гантели до упора в локти, а затем медленно опустите их обратно. Вдох при опускании назад и выдох при подъеме. Повторения: Стремитесь к 10-12 повторениям в 3 подходах. Цель: Это эффективное упражнение для увеличения мышечной массы и силы верхней части тела.

Тяга гантелей одной рукой и одной ногой

Это упражнение покажет вам, насколько хорош баланс вашего тела, а также нагружает грудь, широчайшие и подколенные сухожилия. Шаги: Встаньте на одну ногу, одной рукой возьмитесь за устойчивую поверхность, которая находится впереди. Согнитесь, опустив грудь, поднимите ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель в свободную руку и потяните ее сбоку от талии. Опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны. Повторения: сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Цель: это упражнение для всего тела, которое проверяет баланс вашего тела.

Преимущества тренировки груди

Тренировка груди дает множество преимуществ. Вот некоторые из них:

1. Помогает улучшить осанку

2. Укрепляет и удлиняет грудные мышцы и облегчает дыхание

3. Укрепляет мышцы вокруг ткани молочной железы и помогает обеспечить большую поддержку и подъем

4. Помогает в повседневной деятельности, такой как поднятие тяжестей, толчки, выжимания и т. д.

5. Тонизирует мышцы и придает им здоровый вид

6. Лучшая тренировка груди помогает сжигать больше калорий, благодаря чему вы выглядите стройнее и стройнее

Недостатки тренировки груди

У тренировок груди нет серьезных недостатков. Отсутствие пользы может быть связано с неправильной работой (неправильная техника, плохая осанка и т. д.) или выбором неправильных упражнений, которые не задействуют все мышцы груди.

Что можно и чего нельзя делать при тренировках груди

1. Сделайте разминку перед началом тренировки 2. Работайте над всеми углами и мышцами груди 3. Упражнения на нижнюю часть груди и верхние мышцы груди должны быть нацелены. 4. Включите легкие тренировки в дополнение к тяжелой работе. Это помогает в полном диапазоне движения.

1. Не привыкайте к определенному оборудованию, смешивайте и подбирайте упражнения. 2. Не перетренируйтесь. 3. Не делайте слишком много жима лежа.

Вещи, необходимые для тренировки груди, если вы находитесь дома и в спортзале?

Упражнения на грудь можно выполнять дома без какого-либо оборудования или с помощью вашей скромной гантели. Вещи, необходимые для тренировки груди в тренажерном зале: Набор гантелей Тренировочная скамья Набор штанги Подтягивающий гриф или рама Набор гирь Гребной тренажер Мяч для фитнеса Ленты и трубки, если вы выполняете реабилитационные упражнения.

Тренировка груди для мужчин, которые хотят большие грудные

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Какой самый быстрый способ увеличить размер и силу груди? Работать с этими мышцами под разными углами, используя разные подходы и диапазоны повторений. Эта тренировка груди из шести движений для мужчин делает все эти вещи и многое другое, чтобы помочь вам стать больше и сильнее в кратчайшие сроки. Начните с двух подходов подряд, затем переходите к двум суперсетам, чтобы усердно проработать грудные мышцы, а также плечи и трицепсы.

Как выполнять эту тренировку груди для мужчин

Это тренировка из шести движений, состоящая из двух подходов подряд и двух суперсетов. Сделайте все повторения движения 1, придерживаясь показанных наборов, повторений и отдыха, затем сделайте все повторения 2. Затем выполните движения 2А и 2В в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 3А и 3В, чтобы проработать грудь. жесткий.

Тщательно разогрейтесь, начиная с движений плеч, локтей и запястий, затем выполняйте легкие жимы гантелей лежа и разводки гантелей, чередуя с большей подвижностью в периоды отдыха между разминочными подходами. Постепенно увеличивайте вес каждого разминочного подхода, уменьшая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 с

Почему Классический большой подъем для большего, более сильная и широкая грудь.

Как  Лягте на скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторения  12  Отдых  60 секунд

Почему  Изолирует грудные мышцы и прорабатывает внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

Как  Встаньте прямо посреди тросовой машины, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед вашим телом. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот суперсет предназначен для проработки верхней, нижней, внутренней и внешней частей грудных мышц под разными углами, чтобы вы задействовали, а затем утомили более свежие мышечные волокна, что позволяет вам добиться большего результата за меньшее время. Сохраняйте разумный вес, особенно для разведения гантелей на наклонной скамье — разумнее использовать более легкий вес с отличной техникой, чем разбрасывать слишком тяжелые веса.

3A Жим гантелей с молотком на наклонной скамье

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Наборы  4  Повторений  12  Отдых  30 секунд

Почему  Наклон и такое положение рук воздействуют на грудь по-другому для достижения большего результата.

Как  Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями друг к другу. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  4  Повторения  12  Остальные  60 сек

Почему  Он прорабатывает верхнюю и внешнюю часть грудных мышц, делая грудь более широкой.

Как  Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки и развернув ладони. Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

Суперсет 2

Этот финальный суперсет предназначен для полного утомления грудных мышц безопасным способом, поэтому вы закончите тренировку большим накачиванием грудной клетки и максимальным повреждением мышечной ткани, которая будет восстановлена ​​больше и сильнее.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 30 секунд

Почему Это работает (и растягивается) ваша грудь уникальным образом.

Как  Лягте на скамью, держа гантель над грудью обеими руками на прямых руках. Поставьте ноги на пол, затем, удерживая грудь и руки прямыми, опускайте вес за голову по дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение в широчайших. Поднимите его обратно в исходное положение, удерживая руки прямыми.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 с

Почему itz ваша грудь безопасным и стратегическим способом.

Как  Начните с упора для жима, положив руки под плечи и ступни вместе. Задействуйте пресс и ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Задержитесь на секунду внизу, затем нажмите обратно вверх, чтобы вернуться к началу.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.

Как научиться лучше формулировать мысли в разговоре?

6 февраля 2021 Ответы

Рассказывает диктор и специалист в области речи.

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как научиться лучше формулировать мысли в разговоре? Мне кажется, что раньше у меня это лучше получалось, но сейчас я заметил, что всё становится только хуже. И дело не только в словах-паразитах. Просто тяжело делать речь связной. Как будто не хватает словарного запаса. Но ведь я раньше очень много читал, да и сейчас текст — моя работа. Можете дать пару советов? Может, есть такие, которые я сегодня же смогу применить, чтобы уже завтра говорить немного лучше? Спасибо!

Анонимно

Инга Брик

Диктор, актриса дубляжа и автор блога о технике речи.

Здравствуйте! Я преподаю технику речи уже много лет и по своему опыту могу сказать, что одна проблема всегда тянет за собой другую. Если вы чувствуете, что не можете правильно формулировать свои мысли и ваша речь стала менее связной, то воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Научитесь правильно дышать

Часто причиной вашей несвязной речи может быть волнение и неуверенность в себе. Расслабиться и снизить уровень накопившегося стресса позволяет правильное дыхание. Поэтому я всегда начинаю свои занятия с его постановки.

Ваша задача научиться дышать нижней частью тела. При правильном вдохе верх живота немного должен выступать вперёд, а на выдохе диафрагма должна сокращаться (живот уходит вглубь, как будто стремится к позвоночнику). Вдох необходимо делать через нос, а выдох — через рот. Выдох должен быть амплитудным, звучным и всегда в два раза длиннее вдоха.

Рекомендую попробовать такое упражнение. Лягте спиной на относительно твёрдую поверхность. Одну руку положите на область диафрагмы (её условную границу можно провести по нижнему краю рёбер), а вторую — на грудную клетку. Следите за тем, какая из них приподнимается на вдохе. Ваша задача приподнять ту, что лежит на животе.

Далее перевернитесь, лягте на живот и положите руки под голову. Постарайтесь на вдохе словно оттолкнуться рёбрами от поверхности, на которой лежите. Будет чувство, что нижняя часть тела надувается, как шарик. Выполняйте эти упражнение 5–10 минут в день — так вы будете формировать у себя новую дыхательную привычку.

Узнайте больше 🤔

• Как развить дикцию и научиться правильно дышать?

Развивайте речевой интеллект

Предлагаю вам одно простое, но действенное упражнение на развитие речевого интеллекта. Это как раз то, что может помочь вам структурировать ваши мысли и научиться грамотно их излагать.

Выберите любое слово — первое, что пришло вам в голову. Например, «море». И попробуйте использовать его в разном контексте: «Твои глаза такие же синие, как море», «На этот счёт у меня море идей», «Я не море, меня это не волнует». Затем выберите любое другое слово и попробуйте сделать то же самое.

Каждый день берите 2–3 слова, и уже через 3–4 недели вы почувствуете, что ваша речь стала значительно более уверенной, лаконичной и слаженной.

Читайте вслух

Делайте это как можно чаще. Также можете записывать прочитанное на диктофон и прослушивать. А ещё попробуйте прослушать отрывок из понравившейся вам аудиокниги и повторить текст. Запишите свою речь на диктофон и поиграйте с интонациями.

Попробуйте подражать вашему любимому чтецу. Нет ничего плохого в том, что вы копируете подачу кого-то из понравившихся вам мэтров речевого искусства. Вы ещё успеете выработать собственную манеру речи, а пока нужно научиться чувствовать текст.

Понимайте суть текста

Когда видите предложение — анализируйте, какое слово в этом контексте ключевое, максимально несущее смысл. И во время чтения постарайтесь выдержать перед этим словом небольшую паузу. Она даст возможность сделать на нём акцент, выделить.

Помните: главная задача спикера, рассказчика, оратора или диктора — передать настроение. А для этого вы просто обязаны понимать текст. Ваша задача — окунуться с головой в материал, прочувствовать, прожить его.

Развивайте актёрское мастерство

В технике речи присутствуют элементы актёрского мастерства. Поиграйте с определённым словом. Предположим, это слово «любовь». Произнесите его сначала с весёлой интонацией, а потом так, будто вы чем-то расстроены. Далее добавьте агрессии или изобразите, что вы что-то замыслили.

Это можно превратить в игру и задействовать в ней семью или друзей. Вы вытягиваете по очереди случайные слова, а ведущий определяет подачу и говорит, какой она должна быть, — но только выступающему. Ваша задача — произнести слово так, чтобы присутствующие поняли, какое настроение вы пытаетесь передать.

Постановка речи подразумевает под собой работу не только над речевым интеллектом, но и над вашим телом и сознанием. Необходимо проделывать огромное количество различных упражнений для улучшения самочувствия, повышения уверенности в себе, прокачки речевого аппарата, постановки дыхания, интонирования и орфоэпии.

Это большая комплексная работа, поэтому я рекомендую обращаться напрямую к тренерам по речи или к их блогам, книгам и видеоурокам. И помните, если вы действительно хотите добиться результата, нужно заниматься систематически. Эти упражнения должны войти в повседневные задачи и стать частью вашей жизни.

Читайте также 🧐

• 12 способов расширить словарный запас и начать говорить красиво
• Как стать диктором?
• Нескучные скороговорки для улучшения дикции

Как научиться красиво излагать свои мысли

Что влияет на красоту речи

Собеседник оценивает каждое сказанное слово. От того, как человек выражает мысли, зависит, понравится ли он противоположному полу, примут ли его на работу, получит ли он повышение, появятся ли новые подписчики.

Основные причины некрасивого изложения мыслей таковы:

• скудный словарный запас,
• нарушение логики построения предложений и рассказа в целом,
• употребление слов-паразитов,
• ограниченный запас знаний по теме.

Каждый названный пункт мешает правильно выражать свои мысли и делает речь непривлекательной. Но, как и любому другому навыку, говорить красиво и со смыслом можно научиться. Для этого необходимы регулярные тренировки и шаги к развитию.

Что необходимо для правильного формулирования мыслей

Неверное употребление лексем, слова-паразиты, отсутствие речевого разнообразия приводят к искажению смысла сказанного или потере красоты речи. Начнем с того, что разберемся, какие качества важны для формулирования мысли.

• Концентрация. Умение усилить внимание на одной идее. Помогает не терять нить рассказа, следить за сказанным.
• Лингвистический запас. Концентрация – это способ правильно выражать мысли. Словарный запас – инструмент для их выражения. Маленький вокабуляр делает речь скучной.
• Память. Ее развитие помогает подбирать аргументы, быстрее расширять запас слов, создавать базу для разговора и выступлений.

тренировка учеников правильно составлять речь

Как научиться правильно и красиво изъясняться

Регулярные тренировки и простые упражнения научат вас красиво и понятно говорить. Необходимо уделять на занятия не менее часа в день, и тогда через месяц вы увидите первые успехи. Перейдем к практике.

Учимся строить предложения

В результате неправильного построения предложений в ходе общения или выступления возникают долгие паузы, говорящий перебирает ряд слов-синонимов, грешит неправильными окончаниями в словах или вовсе строит недопустимые грамматические конструкции, ухудшая тем самым качество речи.

Рассмотрим несколько упражнений для устранения этой проблемы.

Записи в дневник. Писать можно:

• о своем дне – оценивать, как он прошел, записывать интересные события и эмоции, с ними связанные;
• о наблюдениях за домашним животным или членами семьи;
• о хобби или любимом виде спорта.

Важно писать в формате фрирайтинга, то есть излагать мысли прямо в той форме и в том порядке, как они приходят вам в голову. Не набирайте текст на клавиатуре, а пишите рукой, красота почерка при этом роли не играет. По завершении стоит перечитывать написанное и отмечать все лишние слова или конструкции. При следующей записи нужно стараться не допускать прошлые ошибки. Вести дневник необходимо каждый день.

Дневник афоризмов. Записывайте нравящиеся выражения: цитаты великих людей, удачные шутки или высказывания. Их можно запоминать и использовать во время выступлений или разговоров. Афоризмы увеличат речевое разнообразие и приучат к правильным речевым конструкциям.

Прослушивание аудиокниг. Для правильного формулирования предложений необходима среда, где вы будете постоянно слышать красиво построенную речь. В повседневном общении много сокращений и просторечий, поэтому рекомендуем слушать аудиокниги. Они выработают привычку к правильному формулированию речи.

Увеличиваем словарный запас

Маленький словарный запас приводит к однообразию речи. Она неинтересна для собеседников и слушателей, потому что показывает косноязычие, ограниченность в теме разговора и пробелы в общих знаниях. Несколько простых методов помогут увеличить запас слов.

Работайте с толковым словарем. Ищите значение каждого незнакомого слова, которое вам встретится. Стройте с ним предложения для того, чтобы понять его употребление в контексте. Запоминайте слово тоже обязательно в контексте, иначе возможно неправильное его использование в речи.

Разгадывайте кроссворды. Они помогают смотреть на слова в необычной форме подачи. Вопросы в кроссворде часто даются в виде загадок и ироничных выражений, за которыми можно не угадать привычное значение слова. Разгадывание не только увеличивает словарный запас, но и помогает развивать языковую интуицию.

Учитесь подбирать синонимы. Они добавляют в речь разнообразие, помогают избавиться от тавтологии, заменить многозначные слова на более конкретные. Для подбора введите в Google запрос «слова с наибольшим количеством синонимов». Выберите из них несколько, попробуйте подобрать свои варианты. А затем проверьте себя, например по сайту synonymonline.ru.

Для упражнения каждый раз выбирайте новые слова. Если вы не можете подобрать синоним самостоятельно, то открывайте словарь и изучайте альтернативные варианты. Они оживят вашу речь и расширят словарный запас.

Выделяем главное

Лишние детали и новые повороты сюжета убивают всю суть сказанного. Это как рассказывать про брата и в процессе углубиться в повествование о семье до седьмого колена. О том, что разговор шел только о брате, слушатели уже и не вспомнят. Их заинтересованность потеряется, а высказанные мысли покажутся скучными.

Важно уметь сокращать мысль, убирать лишнее и сжимать информацию. Основа этого умения – самодисциплина. Во время разговора или выступления необходимо следить за темпом речи. Каждый раз, когда вы захотите увести повествование в сторону, делайте паузу и возвращайтесь к основной мысли.

Изучим упражнение «Десять слов». Начинаем с простого уровня – сказки «Золушка». Необходимо выразить и пересказать ее смысл в десяти словах:

• мачеха,
• злая,
• падчерица,
• фея,
• помощь,
• бал,
• принц,
• потеряла,
• туфля,
• воссоединение.

Уровень сложнее: нужно выразить смысл не короткой сказки, а целой книги. Например, так будет выглядеть пересказ «Преступления и наказания»:

• студент,
• проблемы,
• финансы,
• убил,
• старуха,
• топор,
• мучения,
• раскаяние,
• сдался,
• наказание.

Следующий шаг: используйте выбранные слова как подсказку и кратко перескажите смысл произведения в десяти предложениях. Запишите этот рассказ на видео или диктофон. Оцените себя: что лишнее вы сказали, где отошли от допустимого максимума слов.

Если вы не можете объективно оценить себя, попросите друга прослушать запись и обсудите с ним качество речи. Цель упражнения – научиться сокращать информацию во время рассказа до необходимого минимума.

Избавляемся от слов-паразитов

Слова-паразиты появляются в речи, чтобы заполнить пробелы во время пауз, пока вы ищете подходящие слова или строите предложение в голове.

К словам-паразитам относятся «ну», «короче», «кстати», «просто», «в общем», «как бы», «это самое», «гм» и так далее. Сюда же можно отнести запинки типа «э-э-э». От такого мусора в речи можно избавиться простыми способами.

Дыхание. Необходимо заменить ненужное слово на глубокий вдох. Он выглядит как естественная пауза и не вызовет негатива у собеседника.

Больше практики. Необходимы тренировки: выступления, разговоры по скайпу, записи сторис и прямых эфиров. Потому что речь должна работать, а отсутствие практики стимулирует появление лексического мусора.

Остановки. Вместо использования слов-паразитов останавливайте повествование. Не надо бояться: слушателям будет комфортнее воспринимать речь после паузы.

Контроль. Договоритесь со знакомыми или родственниками о помощи: пересказывайте им книги или фильмы. При использовании мусорных слов они должны останавливать рассказ. После этого сигнала делайте небольшую паузу и глубокий вдох, а потом продолжайте повествование. Слушающему желательно зафиксировать количество таких остановок, а вам – со временем доводить их до минимума.

Расширяем разговорную практику

В мире технологий разговоры ушли на второй план: сейчас проще написать, чем позвонить. Часто это и есть причина ослабления речевых навыков. Чтобы развивать их, нужно:

• выступать перед коллегами – делиться планами, идеями;
• рассказывать другу по телефону, как прошел день;
• собирать небольшие конференции, ходить на курсы;
• записывать сторис или прямые эфиры.

Цель: привыкнуть говорить, научиться выступать перед разной аудиторией – знакомыми и незнакомыми людьми.

Учимся описывать предметы

Упражнение повышает концентрацию, расширяет словарный запас и учит правильно выражать мысли. Выполняйте его каждый день. Рекомендуем делать это перед зеркалом, чтобы контролировать мимику и жесты.

Ежедневно выбирайте один предмет: бутылку, телефон, стул, телевизор, блокнот. И в течение трех минут литературно описывайте его. Говорите о его внешнем виде, где он находится, какая у него цель, для чего предмет используется. Избавьтесь от просторечий, необходимо художественное и оригинальное описание. Вместо простого определения «предмет красный» скажите: «Предмет в красных тонах, но ему больше подошел бы синий цвет». Не стесняйтесь.

Записывайте рассказ на диктофон: так вы сможете переслушать свой рассказ и проанализировать недостатки речи.

Читаем правильные книги

Книги формируют язык: обогащают словарный запас, учат правильно строить предложения. При выборе литературы не стоит отдавать предпочтение одному автору или жанру – разнообразие расширяет мышление.

Начните с русской классики. Она богата красивыми речевыми оборотами. Например, прочтите:

• «Мастера и Маргариту» Михаила Булгакова;
• «Анну Каренину» Льва Толстого;
• «Вия» Николая Гоголя;
• юмористические рассказы Антона Чехова.

Из зарубежной классики рекомендуем:

• Фредерик Стендаль «Красное и черное»;
• Виктор Гюго «Собор Парижской Богоматери»;
• Сомерсет Моэм «Театр».

Не оставляйте без внимания специальную литературу для развития устной и письменной речи:

• Ларри Кинг «Как разговаривать с кем угодно, когда угодно и где угодно». Книга расскажет, как не стесняться говорить красиво и со смыслом.
• Марк Леви «Гениальность на заказ». Научит выражать идеи и мысли.
• Максим Ильяхов «Пиши, сокращай». Книга о красивой, четкой речи без мусора.

Чтение правильных книг делает речь насыщенной и красивой.

Что еще влияет на донесение мысли до слушателя

Для полной красоты речи и комфорта слушателя нельзя забывать про дикцию, выразительность и эмоциональное состояние говорящего (в нашем случае спокойствие).

Дикция – способность четко произносить слова и слоги. Она тренируется в том числе с помощью скороговорок. Их надо произносить четко и громко минимум десять минут. Для занятий предлагаем список из десяти скороговорок.

1. Это колониализм? Нет, это не колониализм, а неоколониализм!
2. Флюорографист флюорографировал флюорографистку.
3. Мы ели-ели ершей у ели. Их еле-еле у ели доели.
4. На дворе – трава, на траве – дрова. Не руби дрова на траве двора!
5. Рапортовал, да не дорапортовал; дорапортовал, да зарапортовался.
6. Регулировщик лигуриец регулировал в Лигурии.
7. Карл у Клары украл рекламу, а Клара у Карла украла бюджет.
8. У Сени и Сани в сенях сом с усами.
9. У осы не усы, не усища, а усики.
10. Осип охрип, Архип осип.

Когда вы сможете произносить каждую без запинки и ошибок, четко и громко, меняйте набор скороговорок на другие.

Чтение вслух развивает выразительность. Не спешите, читайте по полчаса в день медленно, с выражением, делая паузы на запятых. Используйте представленный выше список литературы.

На аудиторию и собеседника влияет и эмоциональное состояние оратора. Люди чувствуют тревогу, стресс, напряжение. Поэтому сохраняйте спокойствие. Ежедневно занимайтесь медитацией хотя бы по 15 минут. Включите спокойную музыку, сконцентрируйтесь на дыхании, делайте глубокие вдохи и выдохи.

Самостоятельно развивать речь сложно, потому что правильно определить проблему может только специалист. Он же легко способен подобрать эффективные упражнения под конкретный запрос. Школа ораторского искусства «КОРОЛЬ ГОВОРИТ!» разберется со всеми дефектами и недостатками вашей речи. Команда профессионалов выявит проблему и решит ее.

Приходите на курс ораторского мастерства школы КОРОЛЬ ГОВОРИТ! Вы избавитесь от страха публичных выступлений, поставите голос, почувствуете уверенность в себе и будете поражены, сравнивая видео своего первого и финального выступлений!

Как помочь клиентам выразить свои эмоции: 6 рабочих листов

Наши эмоции возникают в результате нашего взаимодействия с окружающей средой и друг с другом, направляя нас через многочисленные и разнообразные ситуации, с которыми мы сталкиваемся в жизни, и мотивируя нас делать то, что необходимо для достижения наших целей (Гринберг, 2016).

Что мы делаем, когда не можем выразить свои эмоции? И как нам найти способы регулировать их, сохраняя контроль, не становясь при этом холодными и отчужденными?

Ответ, по-видимому, заключается в нашей способности управлять своим осознанием и регулированием эмоций, повышая наш эмоциональный интеллект.

В этой статье рассматривается регуляция эмоций и тесно связанная с этим проблема эмоционального выражения, а также представлены инструменты для более успешного управления чувствами и их выражения.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по позитивному общению (PDF). Эти научно обоснованные инструменты помогут вам и тем, с кем вы работаете, улучшить социальные навыки и наладить контакт с другими людьми.

Эта статья содержит:

• Объяснение регулирования эмоций
• Почему трудно выражать эмоции?
• Как помочь клиентам выразить свои чувства
• 6 рабочих листов для обучения выражению эмоций
• Выражение чувств через письмо: 3 примера
• 5 лучших вмешательств по регулированию эмоций
• Ресурсы с сайта PositivePsychology. com
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Объяснение регулирования эмоций

Эмоции имеют решающее значение для нашего выживания, общения и решения проблем (Greenberg, 2016).

Эмоции помогают нам:

• Сигнализировать важную информацию самим себе о состоянии наших отношений с другим человеком или окружающей средой
• Сообщать другим важную информацию о состоянии наших отношений с другим человеком или окружающей средой
• Готовимся к действию
• Улучшить наше обучение
• Оценить, идут ли дела по-нашему

Наши эмоции и то, как мы их используем, подвержены ошибкам; они не всегда ведут нас правильно. Эмоциональный интеллект — это способность осознавать и понимать, что наши эмоции говорят нам о том, как мы ведем себя и свою жизнь (Гоулман, 19 лет).95).

Итак, если эмоции помогают нам адаптироваться к ситуациям и окружающей среде, как мы с ними справляемся?

Чтобы действовать с эмоциональным интеллектом, нам нужно регулировать как наши эмоциональные переживания, так и наше эмоциональное выражение. Регулирование «означает способность иметь эмоции, когда вы хотите их, и не иметь их, когда вы этого не делаете» (Гринберг, 2016, стр. 20).

Эмоциональная регуляция — мощный и необходимый навык. Дети учатся справляться со своими страхами и успокаивать себя в раннем возрасте. Во взрослом возрасте мы можем контролировать свой гнев, считая до 10, или обуздывать тревогу с помощью медитации, упражнений или разговора с дорогим другом.

Эмоциональная регуляция и поиск идеального баланса эмоциональной активации сложны. Слишком мало, и нас обманывают и используют в своих интересах; слишком много, и мы не учитываем других, нанося вред отношениям. Например, некоторая степень гнева может способствовать утверждению, необходимому для того, чтобы мотивировать нас сделать шаг вперед, бросить вызов ситуации и действовать на требуемом уровне (Greenberg, 2016).

Быть эмоциональным интеллектом означает переживать эмоции и справляться с ними или регулировать их, чтобы избежать чрезмерных или неправильных эмоций (Greenberg, 2016).

Почему трудно выражать эмоции?

«Мы посылаем эмоциональные сообщения при каждой встрече, и эти сигналы влияют на тех, с кем мы находимся» (Големан, 1995, стр. 115).

Эмоциональный интеллект включает управление этим столкновением – выражением наших чувств.

Эмоциональное выражение одновременно тонкое и очень сложное. Приведение его в соответствие с контекстом, людьми и окружающей средой — это продвинутый когнитивный навык, объединяющий сигналы как нашей биологии, так и культуры (Greenberg, 2016).

Что происходит, когда нам трудно выразить свои эмоции?

Эмоциональное подавление является аспектом эмоциональной регуляции. Действительно, хотя регулирование эмоций помогает нам справляться с широким спектром событий, с которыми мы сталкиваемся, слишком много может иметь негативные последствия, даже нанося ущерб психическому и физическому благополучию (Patel & Patel, 2019).

Люди, которым трудно управлять своими эмоциями, с большей вероятностью будут злоупотреблять психоактивными веществами, отказываться от физических упражнений, приобретать вредные привычки в еде и иметь проблемы со сном (Patel & Patel, 2019).

Управление эмоциями не только является неотъемлемой частью преодоления трудностей, но и связано с культурой и наукой. Повышенное эмоциональное выражение на похоронах в одной части мира может быть сочтено неуместным в другой. Племя маконде в Танзании взрывается пронзительным плачем, который может показаться неуместным на похоронах в Европе или США (Greenberg, 2016).

Помимо культурных и экологических сигналов, несколько других факторов могут влиять на то, насколько хорошо мы выражаем свои эмоции (Greenberg, 2016):

• Эмоции возникают вне сознания
  Эмоции обычно активируются подсознательными стимулами и возникают вне сознательного мышления. В результате эмоции часто влияют на наше поведение, даже если мы этого не осознаем. Часто только тогда, когда мы пытаемся выразить эмоции, мы чувствуем, что по-настоящему схватываем их.
• Выражение чувств словами снижает их
  Исследования показывают, что выражение чувств словами может снизить их эффект, что может быть полезно. Например, использование слова «злой» может уменьшить активацию миндалевидного тела и уменьшить возбуждение.
• Другие люди влияют на то, что мы раскрываем
  Окружающие влияют на наши телесные чувства и эмоции. Когда мы находимся под угрозой, если рядом нет никого, кто заставлял бы нас чувствовать себя в безопасности, наши эмоции (например, страх и паника) могут усиливаться, но мы с меньшей вероятностью поделимся своими чувствами.
• Эмоции меняют эмоции
  Положительная эмоция может преобразовать отрицательную. Сострадание и прощение могут превратить гнев или отвращение в чувство безопасности и спокойствия.

На то, как мы себя чувствуем, влияет наше тело, окружающая среда, окружающие нас люди и другие когнитивные процессы, которые могут влиять на то, как мы выражаем свои эмоции (Greenberg, 2016).

Проще говоря, нам может быть трудно выразить то, что мы на самом деле чувствуем, когда мы, возможно, не полностью осознаем это, и даже попытка поделиться может изменить наши эмоции.

Как помочь клиентам выразить свои чувства

«Чтобы хорошо выражать чувства, клиенты должны уметь испытывать, исследовать и точно обозначать чувства» (Нельсон-Джонс, 2005, стр. 353).

Тем не менее, многие клиенты не умеют выражать свои чувства. Именно здесь консультант или терапевт может помочь клиентам, сосредоточив внимание как на умственных способностях, так и на навыках общения и действия (с изменениями из Nelson-Jones, 2005).

Улучшение умственных способностей

Отсутствие способностей может блокировать или препятствовать переживанию и выражению эмоций. Как терапевты, мы можем помочь клиентам, создав или улучшив их:

• Правила
  Заменив нереалистичные личные правила и правила взаимоотношений (ниже), которые наносят ущерб способности клиентов выражать эмоции:
  • Я должен постоянно получать одобрение от других.
  • Мужчины не плачут.
  • В нашем браке никогда не должно быть конфликтов.
  • Дети не должны бросать вызов своим родителям.
• Восприятия
  Повышение точности восприятий (себя и других), способность гибко их применять и улучшение способности выражать чувства.
• Разговор с самим собой
  Обучение клиентов коучингу через искусное выражение чувств, например, говоря себе: « оставайся спокойным, будь вежливым и четко и позитивно изложи мое дело. »
• Визуализация
  Мысленная репетиция трудных моментов может помочь попрактиковаться в выражении чувств, опробовав позитивные и негативные сценарии.
• Объяснения
  Клиентам может потребоваться активный, а не пассивный подход к выражению и объяснению чувств.
• Ожидания
  Для клиентов важно перестать создавать в своем сознании ложные ожидания; они могут препятствовать выражению чувства страха быть отвергнутым и т. д.

Улучшение коммуникативных навыков

Вербальные, голосовые и телесные сообщения играют важную роль в выражении чувств. Клиентам можно помочь в изучении:

• Устные сообщения
  Заботливые заявления могут включать «Я люблю тебя» и т. д.
• Голосовые сообщения
  Заботливое заявление должно быть подкреплено теплым и добрым тоном.
• Телесные сообщения
  Сообщению могут способствовать или препятствовать поза и положение тела, зрительный контакт и выражение лица, выражающее интерес или озабоченность.
• Сенсорные сообщения
  Хорошо зная, что уместно, а что может вызвать дискомфорт у другого человека, поддерживающее прикосновение к плечу или даже объятие могут усилить общее сообщение.
• Сообщения о действиях
  Предоставление поддержки или даяние, даже такое простое, как принести кофе, может указывать на заботу и подкреплять ее.

Сценарии ролевых игр могут позволить клиенту попрактиковаться и испытать вышеперечисленные навыки, а также выбрать те из них, которые лучше всего ему подходят.

6 Рабочие листы для обучения выражению эмоций

Эмоциональное выражение тесно связано с нашим уровнем эмоционального интеллекта.

Если мы не сможем адекватно идентифицировать и понять свои эмоции, мы вряд ли сможем успешно выражать свои чувства (Гоулман, 19 лет).95).

Следующие рабочие листы могут помочь вам или вашему клиенту выразить свои эмоции посредством улучшения осознания, понимания и связи с другим человеком.

Эмоциональное осознание

Знаете ли вы, что вы сейчас чувствуете? Или какие у вас были эмоции сегодня? Скорее всего, вам нужно подумать об этом и, возможно, придумать ответ, который будет понятен вам и слушателю.

Рабочий лист «Эмоциональная осведомленность» предлагает вам записывать свои эмоции в течение дня, чтобы улучшить осведомленность.

Часто эмоции лучше не рассматривать ни положительно, ни отрицательно, а просто наблюдать.

Повторение этого упражнения с течением времени может помочь вам лучше понять, что вы чувствуете, и поможет вам более четко выражать свои эмоции.

Выражение эмоций

Мысленные образы могут быть безопасным местом для отражения ваших эмоций в реальных или воображаемых ситуациях.

Рабочий лист «Выражение эмоций» предлагает вам визуализировать сложный опыт и поразмышлять над эмоциями, которые вы испытываете, и над тем, как вы можете ими поделиться.

Если вы готовы, поделитесь тем, что вы написали, с тем, с кем вам комфортно. Используйте это упражнение как полезный и практичный способ попрактиковаться в выражении своих эмоций.

Переживание эмоций

Мы часто не осознаем свои эмоции. И даже когда мы хотим поделиться ими с другими, если мы не привыкли их испытывать, это может повлиять на нашу способность сообщать о своих чувствах.

Рабочий лист «Переживание эмоций» поможет вам поразмышлять над природой эмоции, понять ее и быть готовым поделиться своими чувствами.

Вспомните, когда вы в последний раз испытывали гнев, печаль, расстройство и страх. Используйте свои ответы, чтобы описать эмоции реальному или воображаемому человеку. Как бы вы начали? Что бы вы сказали дальше? И как бы вы резюмировали свои ощущения?

Выражение гнева

Мы можем чувствовать себя некомфортно, выражая сильные эмоции, такие как гнев. Это может быть особенно верно, если мы выражаем гнев непропорционально ситуации или нам трудно сохранять контроль.

Рабочий лист «Выражение гнева» может помочь вам найти безопасный способ исследовать свой гнев, чтобы вы могли выражать его более уместно, когда это необходимо.

Записывание своих чувств может помочь вам понять их и привыкнуть к ним, определяя, что разумно, а что неразумно.

Письмо о сострадании к себе

Мы часто слишком строги к себе. Это может отражаться в эмоциях, которые мы испытываем, а также в чувстве вины, стыда и страха, связанных с тем, что мы чувствуем.

Написание письма о сострадании к себе может побудить нас быть более снисходительными и переориентировать наше мышление на то, чтобы быть более восприимчивыми, заботливыми и поддерживающими по отношению к себе и другим.

Прочитайте то, что вы написали. Признайте, что у всех нас есть эмоции, которых мы хотели бы избежать, но мы можем видеть их отдельно от того, кто мы есть, и делиться ими с другими, показывая нашу уязвимую сторону.

Контрольный список для выражения эмоций

Спокойное и ясное выражение эмоций полезно для нашего психического здоровья и ценно для наших отношений с другими людьми.

Иногда полезно подумать, почему мы делимся своими чувствами с другим человеком. Это уместно или полезно (Браун, 2015)?

Контрольный список эмоционального выражения представляет собой краткий набор вопросов, чтобы решить, подходит ли сейчас время для выражения своих чувств.

Обдумайте ответы и, если вы не уверены, подождите, чтобы выразить свои эмоции, когда почувствуете себя более готовым.

Выражение чувств через письмо: 3 примера

Письменная терапия получила широкое признание как ценный инструмент для выражения чувств и мыслей и потенциально может предложить психическое и физическое исцеление (Mugerwa & Holden, 2012).

Примеры включают (с изменениями из Greenberg, 2016; Garone, 2020):

• Описательное письмо
  Документирование травмирующих событий и возникающих эмоций может улучшить здоровье и самочувствие. Например, писать о пожаре, когда мы были молоды, или стать свидетелями потери близкого члена семьи.
• Дневники эмоций
  Запись настроений вместо событий дня может помочь людям понять свой опыт, создать смысл и создать рассказы для обмена. Это могут быть эмоции, пережитые во время трудного рабочего дня или после семейных разногласий.
• Ежедневные дневники
  Ведение дневника ежедневных событий может помочь уменьшить стресс и увеличить нашу способность понимать и объяснять свои эмоции. Есть много специальных журналов, и их можно сохранить и использовать для последующего анализа.

Письменное выражение эмоций может помочь людям выразить свои чувства устно (Greenberg, 2016).

5 Лучшие вмешательства по регуляции эмоций

Существует множество стратегий регуляции эмоций, которые могут помочь как человеку, участвующему в регуляции, так и окружающим; некоторые из лучших и простых в реализации включают (Gross, 2015):

1. Выбор ситуации
   Выбор ситуаций, которые увеличивают подверженность человека желательным или нежелательным эмоциям, например, поход на приятный обед или избегание экспрессивного коллеги.
2. Модификация ситуации
   Изменение ситуации для изменения ее эмоционального воздействия, например, убирание вызывающей огорчение фотографии.
3. Направление внимания
   Управление вниманием для воздействия на эмоциональную реакцию человека, например, размышление об отпуске в ожидании приема у врача.
4. Когнитивное изменение
   Изменение оценки ситуации для управления ее эмоциональным воздействием, например, мысль про себя: «Эта презентация не самая важная вещь в мире».
5. Модуляция реакции
   Обучение изменению физической, эмоциональной или поведенческой реакции на ситуацию, например, использование глубокого дыхания при тревоге в толпе.

Описанные выше стратегии регулирования можно использовать по отдельности или в комбинации.

Ресурсы с сайта PositivePsychology.com

У нас есть много ресурсов, которые могут помочь вам или вашему клиенту исследовать и практиковать эмоциональное осознание и эмоциональное регулирование в нашем Инструментарии по позитивной психологии©. Инструментарий является крупнейшим в мире онлайн-ресурсом по позитивной психологии, содержащим более 400 упражнений, заданий, вмешательств, анкет и оценок.

Некоторые из наших бесплатных ресурсов включают:

• Рабочий лист экспозиции на основе изображений
  Используйте семь шагов в этом рабочем листе, чтобы вспомнить и примириться с трудным воспоминанием и связанными с ним эмоциями.
• Рассказ о сопереживании
  Этот рабочий лист из пяти шагов — отличный способ понять эмоциональные точки зрения других людей, развивая при этом эмпатию.
• 17 упражнений на эмоциональный интеллект
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим развить эмоциональный интеллект, ознакомьтесь с этой коллекцией из 17 проверенных инструментов эмоционального интеллекта для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим понять и использовать их эмоции в своих интересах.

Важная информация

Эмоции имеют решающее значение для нашего здоровья, благополучия, навигации по жизни и достижения наших целей. И все же мы можем не полностью осознавать, не в состоянии регулировать или даже выражать то, что мы чувствуем.

Высокий уровень эмоционального интеллекта может помочь, укрепляя отношения, оценивая, все ли получается, и предпринимая необходимые корректирующие действия.

Наша задача состоит в том, чтобы научиться лучше понимать свои эмоции и делиться ими, избегая при этом быть обойденным или попирать чувства других.

Этому тонкому равновесию можно научиться и практиковать. Мы можем начать с изучения убеждений, которых придерживаемся, и определить, помогают они нам или мешают. Затем мы можем научиться лучше осознавать свои чувства и их влияние на другие наши эмоции, познания и поведение.

Когда все будет готово, мы можем управлять этими чувствами и делиться ими, укрепляя отношения и повышая осведомленность о своих потребностях и потребностях других.

Попробуйте некоторые уроки, рабочие листы и упражнения, выполняя их с помощью образов, вспоминая прошлый опыт и с друзьями. Научитесь распознавать, как регулирование и выражение эмоций могут принести пользу вашей жизни и окружающим вас людям.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения для позитивного общения (PDF).

• Браун, Б. (2015). Большая смелость: как мужество быть уязвимым меняет то, как мы живем, любим, воспитываем и руководим . Эйвери.
• Гароне, С. (2020, 24 февраля). Журнал настроения 101: Как начать контролировать свои эмоции . Линия здоровья. Получено 14 октября 2021 г. с https://www.healthline.com/health/how-to-keep-mood-journal#Whats-a-mood-journal?-
• Гоулман, Д. (1995). Эмоциональный интеллект: почему он может иметь большее значение, чем IQ . Бантамские книги.
• Гросс, Дж. Дж. (2015). Регуляция эмоций: Текущее состояние и перспективы на будущее. Психологический опрос , 26 (1), 1–26.
• Гринберг, Л. С. (2016). Терапия, ориентированная на эмоции: обучение клиентов работе со своими чувствами . Американская психологическая ассоциация.
• Мугерва, С., и Холден, Дж. Д. (2012). Письменная терапия: новый инструмент для общей практики? British Journal of General Practice , 62 (605), 661–663.
• Нельсон-Джонс, Р. (2005). Практические навыки консультирования и помощи . Мудрец.
• Патель, Дж., и Патель, П. (2019). Последствия подавления эмоций: физическое здоровье, психическое здоровье и общее самочувствие. Международный журнал психотерапевтической практики и исследований , 1 (3), 16–21.

Как выразить свои чувства: 7 советов

Перейти к разделу

7 основных эмоций

Как определить свои чувства

Выражение чувств по сравнению с мыслями

10 способов лучше выразить свои чувства

Что, если вы не выражаете свои чувства?

Почему мне неловко выражать свои чувства?

Заключительные мысли: 7 дополнительных советов по улучшению вашего эмоционального интеллекта

Вы когда-нибудь плакали в офисе или беспричинно злились после небольшого неудобства? Вероятно, это застало вас врасплох так же, как и всех остальных. Это дезориентирует оказаться в момент, когда вы не знаете, как выразить свои чувства.

Подумайте о вулкане: расплавленная порода заперта внутри, давление нарастает, пока однажды не бум — он взрывается. Течет лава. Повсюду.

Вот на что похоже, если у вас есть привычка сдерживать свои эмоции, пока они не вырвутся наружу. Неконтролируемые извержения вредны для вас, они также пугают или отталкивают других. Вот почему так важно научиться выражать свои чувства здоровым и продуктивным образом, будь то на рабочем месте или с друзьями и семьей.

У вас сводит желудок от одной только мысли об эмоциональном выражении? Выражение эмоций заставляет вас быть уязвимым и требует мужества.

Найти конструктивные способы выражения чувств не всегда легко, особенно если в вашей семье не было здоровой модели поведения. Еще сложнее, если у вас нет сильного чувства принадлежности или принятия — в вашей организации или личной жизни — или если вы чувствуете себя неуверенно в своей работе или положении.

Если вы не чувствуете себя принятым, каждое взаимодействие имеет высокие ставки. Выражение любых сильных эмоций или уязвимости может показаться рискованным. Требуется много самосознания, чтобы точно определить свои чувства и отличить их от мыслей. Вы также должны четко формулировать свои слова.

Начнем с того, что назовем некоторые из самых основных эмоций, которые мы испытываем. Прежде чем вы сможете научиться выражать свои чувства, вам нужно иметь правильный словарный запас.

7 основных эмоций

Первый шаг к выражению своих чувств — назвать некоторые основные эмоции. Люди могут испытывать так много эмоций, что мы не можем понять, что мы испытываем. Некоторые чувства маскируются под другие, например тревога, которая сначала выглядит как гнев. Однако иногда наши чувства очень ясны, и нам просто нужно найти для них правильное слово.

В английском языке есть десятки слов, которые могут описать наше умственное, эмоциональное и физическое состояние. Это может быть ошеломляющим, когда вы пытаетесь выразить свои чувства. Чтобы помочь вам подобрать слова, мы свели все эти чувства к семи основным отрицательным и положительным эмоциям.

Помните об этом в следующий раз, когда захотите поделиться с кем-то своими эмоциями:

1. Удовольствие: вы можете наслаждаться такими вещами, как наблюдение за закатом, участие в одном из ваших хобби или общение с любимыми людьми.
2. Печаль: Грусть может закрасться, когда вы смотрите эмоциональный фильм и размышляете о прошлых воспоминаниях или упущенных возможностях.
3. Страх: Страх можно испытать, когда вы неожиданно напуганы или вспомните прошлые вещи, которые пугали вас раньше.
4. Гнев: Гнев может быть чем-то, что вырывается из вашего поста, или какое-то время он сдерживался.
5. Отвращение: вы можете испытывать отвращение к поведению людей, еде и даже запахам.
6. Удивление: Удивление может вызвать у нас другие эмоции, такие как удовольствие, но также и гнев, и это что-то внезапное.
7. Смущение: Все смущаются по разным причинам, но обычно это заставляет нас чувствовать себя неловко и некомфортно в нашем окружении.

Как определить свои чувства

Перечисление всех основных эмоций не означает, что вы можете определить их внутри себя. Требуется время, чтобы соединиться со своими личными чувствами в эмоциональный момент. Возможно, вы сможете выразить свои чувства позже, но к тому времени часто бывает слишком поздно.

Один из советов, который поможет вам определить свои чувства, — это замечать свои физические реакции. Когда вы смущаетесь, ваши щеки краснеют, и вы чувствуете, как ваше лицо горит. Если вы боитесь или беспокоитесь, вам может быть трудно сделать глубокий вдох и успокоиться. Вы нервничаете каждый раз, когда делаете презентацию?

Наши чувства тесно связаны с нашим физическим телом. Исследователи даже смогли показать, где именно в нашем теле отображаются некоторые чувства. Независимо от того, как это проявляется, убедитесь, что вы обращаете внимание на то, что говорят вам ваши физические ощущения.

Со временем вы можете заметить некоторые закономерности в реакции вашего тела. Обратите внимание на свои недавние телесные реакции и поразмышляйте над ними. Анализ прошлых ситуаций и опыта помогает нам понять наши чувства.

Но не слишком зацикливайтесь на прошлом. Замедление и переориентация нашего внимания на данный момент может помочь нам более четко определить наши чувства. Однако научиться этому нельзя за одну ночь. Если вам нужна дополнительная поддержка, BetterUp может помочь. Мы можем направить вас к разработке стратегий, которые помогут вам быть в курсе вашего эмоционального здоровья.

Выражение чувств вместо мыслей

Мы все время путаем наши мысли с нашими чувствами. Но когда пришло время выразить чувства, мы должны убедиться, что мы не просто выражаем свои мысли.

Мысли — это слова в нашей голове, которые сочетаются с нашими убеждениями и ценностями. Мысли не обязательно всегда должны превращаться в чувства, и у нас есть возможность их контролировать. Мы даже можем приучить себя мыслить более позитивно.

Наши чувства являются симптомом наших эмоций и чуть менее контролируемы. Мы чувствуем их всем своим телом. Иногда они дают нам выход через язык тела, например, неспособность выглядеть разочарованным, если ваш начальник просит вас работать допоздна.

Один из способов помочь вам отличить свои чувства от мыслей — облечь их в слова, используя правило «Я думаю против того, что чувствую». Составьте предложение: если вы скажете что-то вроде «Мне стыдно», то это чувство. Вы не думали, что вам стыдно, вы это чувствовали.

10 способов лучше выразить свои чувства

Все мы знаем, как важно выражать свои чувства. Однако это не означает, что мы уверены в своих силах. Чтобы привыкнуть к самовыражению, нужно время. Однако мы можем стать лучше, если приложим немного усилий и будем помнить о правильных стратегиях.

Вот 10 советов, как лучше выразить себя: 

1. Сделайте практику осознанности с помощью медитации, йоги или дыхательных упражнений привычкой
2. Работайте над тем, чтобы быть более уязвимым с людьми, которые заботятся о вас
3. Не беспокойтесь о том, чтобы сказать что-то идеально с первого раза — практика делает совершенным
4. Пусть язык тела поможет вам передать свои эмоции
5. Попробуйте новое хобби, чтобы помочь себе быть более выразительным, особенно что-то творческое
6. Выражайте и свои счастливые чувства, а не только тяжелые
7. Играйте в игры, которые помогут вам научиться говорить о себе
8. Будьте терпеливы и прощайте других, пока они учатся реагировать на ваши чувства
9. Ограничьте отвлекающие факторы, такие как мобильные телефоны или музыку, когда вы делитесь своими чувствами
10. Поймите и определите, что вас расстраивает и мешает вам выражать свои чувства

Что делать, если вы не выражаете свои чувства?

Вещи становятся грязными, если вы не научитесь выражать свои чувства кому-то и закипаете (как, скажем, вулкан). Постоянное избегание обсуждения наших чувств негативно влияет на наше физическое и психическое здоровье. Кроме того, это может повлиять на нашу способность развивать здоровые отношения.

Человек, который не выражает свои чувства, может страдать от высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти люди чувствуют себя более напряженными из-за эмоционального труда, который они испытывают, сдерживая свои эмоции. 

Подавление эмоций вредно для нашего самочувствия и общего самочувствия. Исследования показали, что люди, которые предпочитают не выражать свои чувства, могут испытывать больше отрицательных эмоций, чем положительных. Они также могут испытывать больше беспокойства или депрессии.

Когда мы не выражаем себя здоровым образом, больше шансов, что мы изолируем себя и чувствуем себя более одинокими. Это заставляет нас чувствовать, что никто не имеет отношения или не понимает, кто мы на самом деле. Исследования показали, что выражение наших эмоций играет важную роль в нашем социальном благополучии и в том, как мы взаимодействуем с окружающими.

Когда мы выражаем свои эмоции более позитивно, наши отношения становятся крепче. На самом деле самовыражение приносит гораздо больше пользы для здоровья, чем беспокойство о том, как это сделать.

В любых отношениях, романтических или платонических, мы должны свободно выражать себя. Наши партнеры или близкие не узнают, что мы чувствуем и счастливы ли мы, если не поделимся этим с ними. Никто не может читать наши мысли, поэтому мы должны продолжать выражать себя.

Почему мне неловко выражать свои чувства?

Не всем нравится становиться открытой книгой, потому что это делает их незащищенными и уязвимыми. Впускать людей может быть сложно по многим причинам.

Воспитание и происхождение человека влияют на то, как он относится к выражению чувств. Родители ребенка могут прямо или косвенно сказать ему, чтобы он не повышал голоса и не плакал, когда он расстроен. Это может научить вас тому, что выражение негативных чувств неприемлемо.

В результате чувства страха и беспокойства могут даже ассоциироваться с выражением даже положительных чувств, таких как наслаждение. Если наши семьи не поддерживали сильное эмоциональное выражение, может быть трудно начать делиться своими чувствами во взрослом возрасте.

Это потому, что мы переносим наши детские уроки во взрослую жизнь, включая то, как мы справляемся со своими чувствами. Так что, если мы так и не научились конструктивно справляться со своими эмоциями, нам будет трудно выразить себя.

Но преодоление страха объяснить, что мы чувствуем, поднимает настроение. Самовыражение повышает наше самосознание и уверенность в себе. Это также может показать нам, что полезно быть более искренними самими собой. Груз, который снимается после того, как мы выражаем себя, может даже мотивировать нас следовать своим увлечениям и ставить новые цели.

Заключительные мысли: 7 дополнительных советов по улучшению вашего эмоционального интеллекта

В некоторых случаях вы можете быть склонны выражать свои чувства. В других случаях вашим первым побуждением может быть уйти в себя и скрыть свои эмоции.

Функциональный тренинг — упражнения, которые улучшают качество твоей жизни

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

178 статей

Какие задачи решает функциональный тренинг

Догнать маршрутку и не запыхаться, донести до дома тяжёлую сумку с продуктами и не упасть в кресло от боли в спине — жизнь каждый день испытывает нас на физическую прочность. Что характерно, выполняя большинство бытовых движений, мы используем не те мышцы, над которыми усиленно трудимся на тренажёрах.

Функциональный тренинг решает эту проблему. Занятия представляют собой микс из кардио и силовых нагрузок. Функциональные упражнения тренируют тело и облегчают естественные движения, которые мы выполняем в быту и на работе. Они задействуют все группы мышц —  крупные и мелкие, поверхностные и глубокие. Помогают похудеть, обрести рельеф, делают фигуру стройной, спортивной и даже качество кожи меняют к лучшему.

Функциональные тренировки – это совокупность кардио и силовых нагрузок. Источник: Pexels

При этом функциональный тренинг универсален. Он подходит для людей любого возраста, уровня подготовки и состояния здоровья. 

Оставь свой имейл внизу страницы и ты получишь ТОП-материалы FitStars узнаешь все свежие новости из мира спорта и здоровья

О пользе функциональных тренировок — подробно

Слово функциональный в названии тренинга говорит о том, что упражнения связаны с функциями, которые выполняет человек. Проще говоря, с повседневными движениями.

Ты выходишь из подъезда и толкаешь тяжёлую дверь, наклоняешься, поднимая упавший предмет с земли, балансируешь на скользкой поверхности, несёшь на руках малыша — совершая все эти функциональные действия, ты задействуешь сразу несколько крупных групп мышц. Смоделировать такие движения на тренажёре невозможно. В то время как акцент на функциональных тренировках делается именно на те движения, которые мы используем в обычной жизни — приседания, выпады, наклоны. Это и является главным преимуществом функционального тренинга. 

Ведь можно часами пропадать в тренажёрке, качая дельты, кор или широчайшие, и оказаться совершенно не подготовленным к тем нагрузкам, которые встречаются изо дня в день. 

Функциональный тренинг — волшебная таблетка для повышения твоей повседневной активности

Регулярные функциональные упражнения помогают развить те физические качества, которые необходимы в повседневной жизни. 

Выносливость

Умеренно-высокий темп аэробных упражнений увеличивает пульс, учащает дыхание. Сердечная мышца начинает работать интенсивнее, быстрее перекачивает кровь по сосудам. Растёт выносливость сердечно-сосудистой системы и организма в целом.

Координация и баланс

Упражнения прорабатывают большие поверхностные мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы. Последние работают не в динамике, их функция — обеспечивать фиксацию частей скелета друг относительно друга. Благодаря им ты лучше сохраняешь устойчивость, выполняя разные движения.

Скорость

Средний и высокий темп выполнения упражнений делают функциональную тренировку интенсивной, движения принимают взрывной характер, развивается скорость и реакция.

Силовая выносливость

Тренировки включают ряд упражнений силового характера. Постепенное увеличение нагрузки и упражнения со свободными весами (гантели, штанга, гири) позитивно отражается на росте мышечной массы и силе мышц.

Гибкость

Подавляющее большинство функциональных упражнений базовые — многосуставные, то есть в работу вовлекаются все крупные мышечные группы. Нагрузку получают не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Суставы становятся гибче, мышцы — эластичнее.

Ещё одно преимущество функционального тренинга — жиросжигание. Интенсивные тренировки разгоняют метаболизм, увеличивают потребление энергии организмом, причем, именно жир служит в качестве топлива. В итоге количество жира, а с ним и лишний вес, снижается.

Во время функциональной тренировки активизируется процесс жиросжигания. Источник: Pexels

Для общего развития организма функциональные тренинги — оптимальный вариант. Но если речь идёт о результатах в определённых видах спорта, нужно тренироваться с учётом их специфики. Только функционального тренинга недостаточно. Чтобы был результат, надо работать более акцентировано. Иными словами, хочешь побить рекорд в спринте — бегай 100 и 200 м, хочешь прыгнуть тройной за 17 м — прыгай тройной, хочешь жать от груди — жми от груди. 

Кому не следует увлекаться функциональными тренировками

• В острой фазе простудных заболеваний.
• Есть проблемы с сердечно-сосудистой или дыхательной системами.
• Повышенное артериальное давление.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Опущение почек (надо соблюдать осторожность при выполнении  прыжковых упражнений). 
• Также не стоит увлекаться функциональным тренингом беременным.

При использовании формата ВИИТ (высокоинтенсивные тренировки) особенно внимательно надо следить за состоянием здоровья тем, у кого большой лишний вес. При других проблемах со здоровьем также рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом. Фитнес, в первую очередь, должен нести пользу, поэтому нагрузку для групп риска надо подбирать разумно, без вреда для здоровья.

Особенности функционального тренинга — одним выстрелом по всем зайцам

Многообразие видов тренировок одно из больших преимуществ функционального тренинга. Можно тренироваться дома и на улице, в тренажёрном зале и во время командировок в отеле. Можно применять утяжелители или работать только с собственным весом, использовать гантели и фитнес-резинки, или просто выйти на пробежку.

Но есть общие черты, которые присущи всем видам функциональных тренингов. 

Функциональные упражнения многосуставные, базовые. При их выполнении работают сразу несколько крупных групп мышц и суставов. Базовые комплексные упражнения учат группы мышц и суставы работать совместно для большей эффективности. Совместная работа, в которой задействованы разные мышцы и несколько суставов наиболее эффективна как для сжигания энергии, так и для прокачки всего тела. 

В функциональный тренинг входит работа со свободными весами. Что значит — свободные веса? Это значит, что снаряд не закреплён, как во время выполнения упражнений на большинстве тренажёров, и траекторию движений определяет биомеханика тела. То есть при выполнении упражнения тело совершает правильные мышечные движения. Мышцы двигаются физиологично — по той траектории, которая для них естественна, а не задана тренажёром. Прокачивается важное в быту умение держать равновесие, тянуть, толкать и переносить тяжёлые предметы. В качестве свободных весов, как правило, используется классическое трио — гири, гантели, штанга. Тренируясь дома, альтернативой им могут стать бутылки с водой, рюкзак, набитый книгами, и другие предметы для организации домашней тренировки. 

Нередко функциональный тренинг проводится в формате круговой тренировки. Упражнения выполняются по кругу: одно следует за другим, с коротким перерывом. Затем круг повторяется. Но сказать, что интервальная тренировка обязательный компонент функционального тренинга, нельзя. Однако из-за того что она экономит время и позволяет добиться блестящих результатов, особенно при похудении, круговой формат пользуется повышенным спросом. 

В чём кардинальное отличие функционального тренинга от силовых тренировок 

Силовые упражнения входят в программу функциональных тренировок. Но цели у силовых программ и функционального тренинга разные. В первом случае это целенаправленное развитие конкретных групп мышц, построение тела. Во втором — упор на развитие гармоничного тела и повышение всех тех качеств, которые требуются человеку в повседневной жизни. Соответственно, и инструменты достижения результата тоже разные. 

Силовые тренировки входят в функциональный тренинг. Источник: Pexels

На силовых тренировок работа идёт акцентировано на прокачку определённых групп мышц. Также для силового тренинга характерно включение в программу изолирующих упражнений, когда нагрузку прицельно получает конкретная мышца. Все функциональные упражнения комплексные, базовые — участие принимают сразу несколько крупных групп мышц и суставов. 

Одно из главных преимуществ функционального тренинга — его физиологичность. Невысокая нагрузка на позвоночник, щадящие упражнения по отношению к связкам и суставам снижают риск травматизма. Силовые упражнения часто выполняются на пределе возможностей, под напряжением. Это требует отточенной техники и адекватной нагрузки. Несоблюдение этих условий чревато травмами.

Упражнения для функционального тренинга 

Независимо от вида тренировки, любое занятие — кардио, силовая или другой вид фитнеса, начинается разминкой и завершается заминкой — упражнениями на растяжку. И побегать пару минут по квартире или на улице — это не про разминку. Полноценная разминка должна включать упражнения для мышц и суставов. Составлять её надо с учётом той особенности, что мышцы и связки разогреваются быстрее, а суставы — дольше. Разминочные упражнения преодолеют дисбаланс между системами организма, снизят вероятность травм.

Упражнения для разминки

• Интенсивная разминка начинается с кардионагрузки: ходьба, лёгкий бег, невысокие подпрыгивания. 
• Следующий этап — разминочные упражнения для разогрева мышечной ткани, повышения мобильности суставов и эластичности связок: наклоны, повороты, круговые движения. Максимальный акцент — на группы мышц и суставы, которые будут задействованы в тренировочном процессе.
• Заключительный этап — динамическая растяжка для глубокой проработки мышц, связок, увеличения их эластичности и подвижности суставов. Динамическая растяжка (не путать со статической, когда тело неподвижно), это повторение движений вперёд-назад, при этом корпус, бёдра и таз сохраняют правильное положение.

Цели разминки:

• проработка суставно-связочного аппарата и всех групп мышц;
• подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам;
• создание психологического настроя на тренировку.

После того как главные задачи разминки выполнены, пора переходить к основной части функционального тренинга. В нашей подборке функциональные упражнения как с собственным весом, так и с инвентарём. Выбирай те, которые тебе подходят, миксуй упражнения и начинай тренироваться.  

Упражнения без инвентаря, с собственным весом

Занятия без инвентаря относятся к базовому функциональному тренингу. 

• Отжимания — работают мышцы кора, спины, плечевого пояса и рук.
• Приседания, выпады — задействуются мышцы бёдер и ягодичные.
• Подтягивания — работают дельты, бицепсы, большая грудная мышца, широчайшие мышцы спины.
• Гиперэкстензия (разгибание в тазобедренном суставе при фиксированных ногах) — включаются пресс, мышцы спины и ягодиц.
• Упражнения на пресс — скручивания, велосипед, подъём корпуса.
• Бёрпи — комплексное упражнение. Энергозатратное, технически несложное, но выполнять его следует когда уже есть определённый уровень физической подготовки. 
• Прыжки — в работу включаются лёгкие, нагрузку принимают на себя мышцы бёдер и ягодичные мышцы.

Упражнения с инвентарём

Самый популярный инвентарь для домашних  функциональных тренировок это гантели, утяжелители для ног, фитнес-резинки, скакалка, специальные петли для функционального тренинга. Упражнения, приведенные ниже, укрепляют мышечный каркас, увеличивают силовую выносливость, улучшают кровоснабжение.

Варианты упражнений с гантелями: 

• выпады вперёд;
• приседания;
• жим гантелей лёжа;
• сгибание рук с гантелями в наклоне;
• жим гантелей стоя.

При выполнении функциональных тренировок можно использовать различный инвентарь. Источник: Pexels

Упражнения с фитнес-резинками:

• стоя, резинка на предплечьях — разводить руки максимально в стороны;
• упор лёжа, резинка на предплечьях — «шаги» руками влево-вправо;
• плечевой мост, резинка на голенях — подъём ягодиц до максимума;
• стоя, резинка на голенях — ходьба на полусогнутых ногах влево-вправо, вперёд-назад;
• упор лёжа на правом/левом боку, резинка на голени — подъём левой/правой ноги с преодолением сопротивления резинки.  

Функциональные упражнения для похудения

Практически любое упражнение функционального тренинга включает в работу всё тело. Соответственно, чем больше мышц включается в работу, тем больше организму требуется энергии. Сначала он вырабатывает энергию путём окисления глюкозы, потом — из жировых клеток. Это относится к аэробным упражнениям (у анаэробных механизм получения энергии другой)

Особенно эффективны в плане похудения высокоинтенсивные тренировки  ВИИТ или HIIT. Поэтому, если цель — снижение веса, функциональные тренировки это отличный вариант.

Примерный план круговой высокоинтенсивной тренировки 

• Бег с высоким подниманием бедра. Работают мышцы передней поверхности бедра, стопы, мышцы-сгибателя бедра, икроножные мышцы.
• Ножницы из положения лёжа на спине — подъём и скрещивание прямых ног с максимальной амплитудой. Прорабатывают пресс, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.
• Прыжки из полного приседа с разворотом в воздухе на 180 градусов с приземлением на полную стопу. Нагружаются квадрицепсы, икроножные, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра.
• «Скалолаз» — из упора лёжа поочерёдно подтягивать колени к груди. Задействуются дельты, квадрицепсы, прямая и поперечная мышцы пресса, ягодичные и широчайшие мышцы. 

Каждое упражнение выполнять в максимально быстром темпе в течение 25-30 секунд с 20-40 секундными интервалами (в зависимости от физической подготовки). Сделать 4-6 кругов. 

Важно: из-за высокой скорости и коротких перерывов высокоинтенсивные тренировки дают значительную нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Новичкам в фитнесе не рекомендуется начинать с круговых тренировок. 

Какие упражнения подойдут для набора мышечной массы

Если твоя цель набрать мышечную массу, тебе также помогут интервальные высокоинтенсивные тренировки. Чередование коротких серий взрывных упражнений с кратковременным отдыхом даёт возможность нарастить мышечную массу и при этом сбросить лишний вес.

Также наберёшь мышечную массу, если будешь делать уклон на силовые функциональные упражнения:

• отжимания, подтягивания;
• упражнения с отягощениями (гири, штанги, гантели). 

Такой функциональный тренинг с акцентом на силовую подготовку выполняй не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться. В другие дни можешь делать кардио, упражнения на гибкость или растяжку. Так ты получишь стройное спортивное тело. Но если твоя цель — мощное мускулистое тело а-ля Шварценеггер, тогда отдавай предпочтение пауэрлифтингу. Но и функциональный тренинг не сбрасывай со счетов, ведь фигура должна быть не только мощной, но и гармоничной.

Функциональные домашние тренировки на платформе FitStars

Правильная техника выполнения упражнений — залог результативности домашних тренировок. Освоить её помогут онлайн-тренировки FitStars. 

То, насколько человек освоил техническую сторону функционального или силового тренинга, зависит от того, понимает ли он, что и зачем делает. Поэтому наши тренеры в своих программах не просто демонстрируют, как правильно и сколько раз сделать то или иное упражнение, а поднимают вопросы  анатомии, физиологии, биомеханики движений. А также рассказывают о типичных ошибках начинающих и акцентируют, на какие моменты следует обращать внимание в первую очередь. Такой «Умный фитнес» в разы повышает продуктивность занятий.

Какие основные преимущества функционального тренинга, например, круговой тренировки и какие упражнения входят в программу занятий?

Физиологичность и естественность движений, которые отличают функциональные упражнения — главное преимущество функционального тренинга. В программу тренинга, в том числе и в программу круговых тренировок, входят базовые упражнения, как кардио, так и силовые. То есть, те, которые вовлекают в процесс максимальное количество мышечных групп. Благодаря этому возрастает энергоёмкость тренировки, и за короткое время прокачивается всё тело.

Можно ли нарастить мышечную массу, делая функциональные упражнения? Поможет ли функциональный тренинг похудеть?

Результат функциональных тренировок зависит от того. какая поставлена цель. Если похудение, значит, оптимальный выбор — жиросжигающие функциональные круговые тренировки. Если цель — набрать мышечную массу, программу функционального тренинга надо составлять с акцентом на силовые упражнения.

обзор упражнений для функционального тренинга

Функциональные тренинги появились вследствие спада интереса к бодибилдингу: обычные силовые тренировки приводили к росту мышц, но пользы в повседневной жизни не приносили. Девизом нового направления в фитнесе стала фраза «Мышцы для жизни». То есть выполнение упражнений для проработки мышц с целью облегчения повседневных действий, а значит, многосуставных, асимметричных, на нестабильной опоре, с изменением скорости в процессе и т. п.

К сожалению, в стремлении привлечь больше людей некоторые тренеры в зале стали ставить на первое место оригинальность, а не пользу. В итоге новичкам уже на первых занятиях стали предлагать практически делать жимы штанги, стоя на Bosu на одной ноге. Утрируем, конечно, но с точки зрения профессионала это выглядит именно так – здесь нет цели, нет последовательного увеличения физической нагрузки и есть высокий риск травмировать человека. В этой статье вместе с тренером Spirit. Fitness разберемся, какой должна быть правильная функциональная тренировка, какие виды бывают и чему нужно уделить внимание в процессе составления программы и самих занятий.

СОДЕРЖАНИЕ

Что это такое

Функциональный тренинг – это система занятий, направленная на выработку необходимых двигательных навыков (бытовых или для конкретного вида спорта – игры в хоккей, плавания, борьбы и т. п.) и воспитание основных физических качеств путем постепенного прогрессирования упражнений от простого к сложному (то есть, например, сначала просто приседание, потом приседание с отягощением на время, потом приседание на Bosu). Такие занятия развивают выносливость, силу, координацию, ловкость, направлены на развитие тела и улучшение подвижности. Каждое упражнение выполняется с конкретной целью, не нужно браться за оригинальные движения из YouTube, пока не научитесь делать базовые.

Главные отличия

Программы тренировок состоят из многосуставных базовых упражнений, могут включать работу со свободными весами. Силовые тренажеры не задействуются, так как в обычной жизни и спорте мышцы не работают изолированно. Как индивидуальные, так и групповые тренировки часто проходят в формате интервального тренинга. Такой тип занятий идеально подходит тем, кому скучно заниматься по стандартным программам, так как используются разные снаряды и оригинальные комбинации действий, обеспечивается постепенный прогресс и обучение новым навыкам. Кроме того, это хороший вариант физической активности для тех, чьей целью является развитие выносливости, а не гипертрофии.

Основные виды

Базовый

Может выполняться с отягощениями или весом собственного тела. Подходит для занятий дома и в зале, так как не требует специфического инвентаря. К этому виду относится, например, программа GymTime от Spirit. Fitness, она включает силовые упражнения, выполняемые на время, – регулярные тренировки развивают координацию, силу, выносливость. К базовому виду функционального тренинга также относятся, например, групповые программы Fighter (кардиотренировка в формате бесконтактного боя) и HotTorso (занятие для целенаправленной проработки мышц верхней части тела).

С Bosu

Что это такое? Это балансировочная полусфера, напоминающая половину фитбола. Используется в фитнесе для развития баланса. На ней можно выполнять практически любые комплексы упражнений: от выпадов до приседаний на перевернутой платформе.

С TRX-петлями

TRX-петли – это стропы с петлями, которые можно закрепить на турнике или другой опоре. Упражнения с ними способствуют укреплению мышечного корсета, развивают гибкость, силовую выносливость, чувство баланса, улучшают растяжку.

Воркаут

Этот вид функционального тренинга подразумевает тренировки на улице на площадках с брусьями, турниками, лестницами или без снарядов, например с резинкой. Воркаут направлен на развитие силы, ловкости, гибкости, выносливости.

Кроссфит

Представляет собой интенсивные тренировки для роста взрывной силы, выносливости, скорости, прокачивает целеустремленность и силу воли.

Круговой тренинг

Для круговой тренировки характерно последовательное выполнение комплекса упражнений друг за другом, без пауз или с минимальным временем на отдых. Помогает повысить выносливость, мышечный тонус, некоторые программы также могут быть направлены на повышение гибкости, скорости.

Преимущества

Функциональные тренировки подходят для любого уровня подготовки, помогают снизить риск травм в обычной жизни (например, приседания повышают мобильность коленных суставов) и улучшить спортивные показатели у спортсменов. Можно заниматься в зале, дома или на улице.

Польза при похудении

Может использоваться в качестве физической активности при похудении, но все равно важно питаться сбалансированно с дефицитом калорий и правильными пропорциями нутриентов. Благодаря разным уровням сложности и вариантам выполнения, можно легко найти то, что идеально подойдет по уровню физической подготовки и будет вызывать желание заниматься.

При продолжительных занятиях в низком и среднеинтенсивном темпе организм охотнее расходует жир, чем при переходе на высокоинтенсивный режим, где энергообеспечение происходит в основном за счет гликогена (стоит понимать, что энергообеспечение происходит из всех возможных источников, но процесс извлечения энергии из жиров более продолжительный, а белки – ценнейший ресурс). Но в любом случае, каким бы ни был расход энергии на тренировке, это лишь малая часть повседневной активности, если, конечно, вы не тренируетесь с утра до вечера, что чревато переутомлением и чрезмерным аппетитом. Если хотите похудеть, придерживайтесь легкого дефицита калорий и будьте активны.

Противопоказания

Из-за разнообразия вариантов нельзя дать точный список противопоказаний, так как конкретный функциональный силовой тренинг и кардиотренировка по-разному влияют на тело и требуют разной подготовки спортсмена. Например, степ-аэробика Step Up не рекомендована пожилым, а в занятиях GymTime такого запрета нет. Среди противопоказаний могут быть патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проблемы с позвоночником, артериальным давлением, опорно-двигательным аппаратом и прочие.

Кому подходит

Функциональные тренировки подходят большинству спортсменов: как любителям, так и профессионалам. Любители могут делать упор на бытовые движения, профессионалы – на специализированные движения, характерные для их вида спорта.

Варианты упражнений

• С собственным весом

Способствуют улучшению осанки, укреплению мышечного каркаса. К этой группе можно отнести приседания, выпады, прыжки, берпи, гиперэкстензии и прочее.

• С отягощением

Направлены на развитие силы. Предполагают использование дисков, бодибара, штанги, FluiBall и т. п.

Направлены на проработку крупных мышечных групп, развитие чувства баланса, координации, гибкости, ловкости. В процессе тренировки могут использоваться кольца, TRX-петли, канаты, перекладины, брусья и другие снаряды. К этой категории относятся такие упражнения, как подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и т. п.

• Кардионагрузки

Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости. В зависимости от цели спортсмена в программу можно включить бег, прыжки, зашагивания на степ, комплексы из боевых искусств и т. д.

Примеры программ

• Для начинающих

Простой комплекс может включать приседание с касанием рукой пола, скручивание лежа, ягодичный мост и отжимание волной, выполняемые подряд по 10–12 повторений. Количество кругов: 3.

В этой программе функционального тренинга используются штанги наборного веса и диски для отягощения, силовую нагрузку можно регулировать самостоятельно.

• Трек 1. Наклоны со штангой, сет из тяги в наклоне + вертикальной тяги, сведения рук с дисками на грудь, подъем рук с дисками на бицепс, разгибание рук с дисками в позе «Стрела».
• Трек 2. Пульсовой жим штанги к груди широким хватом лежа на степ-платформе, жим штанги с опусканием к центру живота узким хватом, жим штанги широким хватом с опусканием к груди, отжимания с опорой на степ с широкой постановкой рук, «поза ребенка» с опорой на степ.
• Трек 3. Кранч, си-кранч, си-кранч с вытягиванием ног и подъемом под углом 45 градусов, планка с ротационным поворотом, наклоны со штангой широким хватом сверху, тяга в наклоне с подъемом, наклоны со штангой обратным хватом, тяга в наклоне с подъемом.

Спортивные добавки

По желанию атлета и при отсутствии противопоказаний врача в процессе занятий фитнесом в рамках функционального тренинга можно принимать аминокислоты BCAA, витамины для иммунитета, протеин для мышечной массы.

Рекомендации тренера

• Занимайтесь регулярно. Занятия раз в неделю или два раза в месяц не помогут достичь целей, мышечный корсет не укрепится (хотя, конечно, это лучше, чем совсем не заниматься).
• Не забывайте о разминке и заминке. Они снизят риск травмирования, подготовят мышцы к нагрузке и снимут мышечные зажимы.
• Контролируйте самочувствие и пульс, особенно в процессе высокоинтенсивных тренировок.
• Выполняйте упражнения правильно. Хотя функциональные тренировки нередко используют движения, вызывающие эмоциональный отклик оригинальностью и нестандартностью, правильная техника должна оставаться в приоритете. Нужно следить за нейтральным положением позвоночника в тягах, коленей – в приседе, шеи – в наклонах и т. п.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала научитесь простому, только потом усложняйте. Если на фитнесе вам предлагают сразу встать на Bosu или начать отжиматься в TRX-петлях, а вы раньше даже базовых физических упражнений не выполняли, стоит отказаться от такой тренировки.
• Разнообразьте занятия. Для разноплановой нагрузки и имитации повседневной жизни можно чередовать анаэробную нагрузку с аэробными упражнениями, статические с динамическими.

Заключение

Функциональный вид тренировок становится популярнее с каждым годом. Если в трендах 2022 года профессионалы в сфере фитнеса ставили этот вид только на 14-е место, то в 2023 году он уверенно занял 5-е место, поднявшись сразу на 9 позиций. В сети фитнес-клубов Spirit. Fitness все программы функционального тренинга имеют научно-методическое обоснование и работают на конкретную цель. Занятия построены так, чтобы вы наслаждались каждой секундой и при этом не задумывались о спортивной составляющей. Выбирайте интересную для вас программу и приходите на бесплатное пробное занятие в ближайший к вам фитнес-клуб Spirit. Fitness.

Спасибо, будем писать еще!

Отличия традиционных и функциональных силовых тренировок

Силовые тренировки — проверенный и верный рецепт для наращивания мышечной массы и силы всего тела. Но если вы новичок в силовых тренировках, может возникнуть путаница при различении разных жанров упражнений и различных названий, таких как силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Возможно, вы представляете бодибилдера, поднимающего тяжелые гантели в тренажерном зале — образ, который часто ассоциируется с традиционными силовыми тренировками. Или, может быть, вы думаете о функциональной силовой тренировке, разновидности упражнений, в которых используется вес тела или небольшое оборудование, чтобы улучшить вашу способность выполнять повседневные движения, такие как приседания или поднятие тяжестей.

Итак, какой тип силовых тренировок вам больше подходит — традиционный или функциональный? Мы поговорили с тренерами Сарой Эшенден и Лизой Хантер, чтобы узнать, в чем разница между ними и почему вы можете предпочесть одно другому.

Познакомьтесь с экспертом

• Сара Эшенден — старший фитнес-директор клуба Fitness Formula Clubs в Чикаго.
• Лиза Хантер — сертифицированный тренер, который работает с клиентами и преподает групповой фитнес в спортзалах Чикаго.

Что такое традиционная силовая тренировка?

Традиционные силовые тренировки изолируют мышцы и доводят их до изнеможения, используя тяжелые веса или тренажеры, которые вы видите в тренажерном зале. Типичная тренировочная сессия может состоять из трех-пяти подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении, говорит Эшенден. Эти упражнения обычно нацелены на одну группу мышц и часто представляют собой простые движения, такие как сгибания рук, жимы или тяги. «Вы хотите, чтобы вес был достаточно тяжелым, чтобы бросить вызов вашим мышцам, чтобы внести изменения», — говорит Хантер. «Вот как вы строите силу».

Традиционные силовые тренировки также используются для наращивания мышц, говорит Хантер. «Например, при сгибании подколенного сухожилия вы работаете на сокращение, а не на удлинение мышцы», — говорит она. «Вы укорачиваете мышцу под нагрузкой, что делает мышцу короче и больше».

Что такое функциональная силовая тренировка?

Как следует из названия, функциональная силовая тренировка улучшает способность вашего тела выполнять повседневные функции, от переноски пакетов с продуктами на кухню до ходьбы вверх и вниз по лестнице. В то время как все формы силовых тренировок технически функциональны, поскольку они улучшают ваше здоровье и способность выполнять повседневные действия, этот конкретный жанр включает в себя более динамичные движения всего тела, чем традиционные силовые тренировки, такие как приседания с прыжком вместо использования тренажера для жима ногами. Функциональная тренировка задействует множество мышц в одном упражнении, что способствует выносливости, стабильности корпуса и балансу, а также делает вас сильнее.

Оборудование для функциональных силовых тренировок также более обширно. Вы можете использовать гантели, гири, ленты, мешки с песком, медицинские мячи, собственный вес или их комбинацию в функциональной тренировке. Некоторые простые упражнения — это боковые выпады, планка и отжимания, все из которых задействуют несколько групп мышц для развития общей силы тела. Вы также можете добавить веса или объединить некоторые из этих основных движений в более сложные упражнения, такие как бёрпи, тяга отступников или выпады с вращением.

Преимущества

• Увеличивает силу и мышечную массу: Оба типа силовых тренировок создают крошечные разрывы в мышечной ткани, которые заживают сильнее и сильнее, увеличивая силу и рельефность мышц. По словам Хантера, в частности, традиционные силовые тренировки могут нарастить мышечную массу.
• Укрепляет кости: Традиционные и функциональные тренировки могут увеличить плотность костей, говорит Эшенден, что поддерживает здоровье и силу скелета.
• Сжигает калории и жир: Силовые тренировки всех мастей не только сжигают калории во время тренировки, но также могут увеличить скорость метаболизма, чтобы вы могли более эффективно сжигать калории и жир в течение дня.
• Повышает настроение: Упражнения любого рода полезны для вашего психического здоровья, и силовые тренировки не являются исключением. По словам Эшендена, это может улучшить ваше настроение и способствовать развитию других привычек, поддерживающих психическое благополучие, таких как хороший сон.
• Повышает выносливость: Функциональные тренировки, в частности, могут способствовать выносливости и здоровью сердечно-сосудистой системы, говорит Эшенден, заставляя ваше сердце биться чаще и снабжать организм кислородом.
• Помогает вам быть функциональным: Функциональная силовая тренировка помогает вам быть функциональным. Работа мышц, выносливость и разнонаправленное движение способствуют тому, чтобы ваше тело выполняло повседневную деятельность более легко и комфортно. Традиционные силовые тренировки также помогают в этом, хотя упражнения менее точно имитируют движения повседневной жизни по сравнению с функциональными тренировками.

Чем они отличаются 

Оба типа силовых тренировок могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу, а также повысить настроение и способность сжигать жир. Однако на практике между ними есть несколько ключевых различий. Традиционная силовая тренировка обычно включает в себя короткие наборы целенаправленных и точных движений. По словам Ашендена, функциональная тренировка включает в себя несколько групп мышц в одном упражнении и может выполняться подходами или в виде высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), круговой тренировки, ежеминутной работы или их комбинации.

Она отмечает, что традиционные силовые тренировки отлично подходят для начинающих, потому что меньше шансов получить травму, поскольку вам не нужно беспокоиться о стабилизации нескольких суставов одновременно. Популярные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или жим от плеч, представляют собой точные изолированные движения, что упрощает задачу, если вы новичок в игре. Традиционные силовые тренировки также являются рецептом для роста мышц, поэтому многие люди используют их для набора массы. Тем не менее, отмечает Эшенден, вам, вероятно, понадобится доступ в тренажерный зал, чтобы получить в свои руки нужное оборудование.

Функциональная тренировка более доступна и не требует никакого оборудования или простых домашних инструментов, таких как гири или эспандеры. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной группе мышц, это улучшает вашу способность выполнять ряд динамических движений, которые могут помочь в вашей повседневной деятельности. «Функциональная силовая тренировка бросает вызов другим частям вашего тела», — говорит Эшенден. «Он задействует больше мышц, поскольку вы, скорее всего, стоите, стоите на коленях, балансируете на одной ноге и т. д., а не сидите, как на тренажере».

Что эффективнее?

Тип силовой тренировки, который наиболее эффективен для вас, зависит от ваших целей, говорит Хантер. Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу в определенной области, выберите традиционные силовые тренировки. Если вы предпочитаете развивать выносливость, стабильность и силу, тогда вам может подойти функциональная силовая тренировка. А поскольку функциональная тренировка может принимать форму HIIT, можно структурировать свои тренировки так, чтобы вы становились сильнее за меньшее время, — говорит Эшенден. В любом случае, вы будете наращивать силу и здоровье всего тела, и Хантер рекомендует сочетать и то, и другое, чтобы получить максимальную пользу.

Как отличить одно от другого

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если ваша тренировка состоит из простых, но сложных движений с использованием сидячих тренажеров, скамеек, канатных блоков или тяжелых весов, это, вероятно, традиционная силовая тренировка. Все, что сложнее, вероятно, является функциональной силовой тренировкой.

Эшенден также рекомендует следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки. «Если вы видите, что он достигает более высоких значений, например, от 70% до 80% от вашего максимума, ваша тренировка, вероятно, будет считаться функциональной силовой тренировкой, поскольку вы сжигаете больше калорий при более высокой частоте сердечных сокращений», — говорит она. «Если вы чувствуете, что ваш сердечный ритм остается в более низких диапазонах, и вы можете комфортно вести разговор на протяжении всей тренировки, это можно считать более традиционной силовой тренировкой».

Вынос

Как традиционная, так и функциональная силовая тренировка укрепляет силу всего тела, наращивает мышечную массу и дает все обычные преимущества упражнений, такие как улучшение настроения, повышение метаболизма и способности сжигать жир, а также поддержание здоровья костей. В традиционных силовых тренировках обычно используются повторения с тренажерами или тяжелыми весами для одновременного наращивания силы и объема определенных мышц, например, при выполнении сгибаний мышц задней поверхности бедра или становой тяги. Функциональная тренировка бросает вызов нескольким группам мышц и выносливости одновременно с более динамичными движениями, которые практически не требуют оборудования, например, махи гирями или приседания с прыжками с собственным весом. Сочетание того и другого будет стимулировать здоровую силу всех видов, говорит Эшенден, хотя проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступить к новой для вас рутине.

Тренировки с отягощениями полезны для вашего тела. Вот с чего начать

Что такое функциональная силовая тренировка и чем она отличается от традиционной силовой тренировки? — SWEAT

Что такое функциональная силовая тренировка и чем она отличается от традиционной силовой тренировки? – SWEAT

Fitness

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов Обновлено:

В последние годы число женщин во всем мире, занимающихся силовыми тренировками, резко возросло, и мы ТАК здесь для этого. Силовые тренировки могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и состав тела, положительно повлиять на здоровье костей и даже улучшить настроение. Кто бы этого не хотел?

Есть что-то невероятно вдохновляющее и заряжающее энергией в открытии того, на что способно ваше тело, и в ощущении увеличения силы, и огромное количество женщин в сообществе Sweat Community, которые следуют программам силовых тренировок, таким как PWR, BUILD и High Intensity, является свидетельством этого. .

Итак, как функциональные силовые тренировки вписываются в головоломку? Что это значит, каковы преимущества и с чего начать? Читай дальше что бы узнать!

Что такое функциональная силовая тренировка?

Функциональная силовая тренировка относится к стилю тренировки или группе упражнений, которые сосредоточены на движениях, которые вы обычно используете в повседневной жизни, таких как приседания, наклоны, чтобы поднять предметы с земли, подъем предметов над головой, ношение тяжелых сумок, скручивания , тянуть или толкать.

По данным клиники Майо, функциональная силовая тренировка — это отличный способ развить силу всего тела, контроль и мощность, которые могут помочь улучшить качество вашей жизни, облегчая повседневные движения и снижая риск получения травм.

При традиционной силовой тренировке вы, как правило, изолируете определенные мышцы и суставы и прорабатываете их до утомления с помощью отягощений или тренажеров, таких как сгибание рук на бицепс или разгибание ног. Между тем, функциональная силовая тренировка заключается в выполнении динамических упражнений, которые стимулируют одновременную работу нескольких групп мышц и суставов.

Систематический обзор влияния функциональных тренировок на физическую форму спортсменов, проведенный в 2021 году, пришел к выводу, что они значительно влияют на скорость, мышечную силу, мощность, баланс и ловкость. Вы также можете заметить улучшения в других компонентах вашей физической формы, таких как:

• Подвижность
• Координация 
• Сердечно-сосудистый фитнес
• Мышечный контроль
• Сила сердцевины
• Выносливость

Упражнения на функциональную силу могут использовать различное оборудование, такое как гири, гантели, эспандеры, TRX или штанги, или просто собственный вес!

Функциональные и традиционные силовые тренировки: что лучше?

На этот вопрос действительно нет однозначного ответа — все зависит от ваших личных целей в фитнесе, типа тренировок, которые вам нравятся, и имеющегося у вас оборудования.

Традиционные силовые тренировки лучше, если…

• Ваша цель — нарастить мышечную массу и увеличить размер
• У вас есть доступ и удовольствие от использования больших предметов оборудования, таких как штанги и тренажеры.
• Вы хотите тренировку, которая кажется сложной, но не настолько интенсивной, чтобы у вас перехватило дыхание 
• Вам нужна программа тренировок, в которой используются такие принципы упражнений, как прогрессивная перегрузка и гипертрофия 
• Вам нравится выполнять одни и те же упражнения каждую неделю и наблюдать, как ваша сила постепенно увеличивается

Похоже на тебя? Лучшие программы Sweat, которые стоит попробовать: BUILD , PWR или 9.0106 Подъем на дому .

Функциональная силовая тренировка лучше, если…

• У вас есть доступ к небольшим предметам, таким как эспандеры, гири, медицинские мячи и гантели, и вы получаете удовольствие от тренировок. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, у вас есть много вариантов!
• Вы хотите тренироваться в любом месте и в любое время, используя минимальное оборудование или собственный вес
• Вам нравятся высокоинтенсивные тренировки, когда вы бросаете вызов своей мышечной силе, а также своей кардиотренировке
• Вы находите сложные движения забавными и любите наблюдать, как улучшаются ваши навыки 
• Вы хотите улучшить общую силу, физическую форму и спортивные результаты 

Похоже на тебя? Дайте программы пота Высокая интенсивность с Кайлой , Сила высокой интенсивности с Касс и FIERCE .

Функциональные силовые упражнения

Эти упражнения основаны на повседневных движениях, таких как приседания, выпады, толчки, тяги, наклоны и контроль корпуса.

Для новичка лучше всего начинать с таких упражнений, как приседания и выпады с собственным весом, тяга гантелей и становая тяга, отжимания и планка. Узнайте, как правильно выполнять базовые движения, развивайте координацию и мышечный контроль.

По мере того, как ваши навыки, сила и уверенность улучшаются, вы можете увеличивать сложность, пробуя более сложные или трудные упражнения или добавляя дополнительный вес. Вот несколько сложных движений, которые вдохновят вас, и все они одновременно задействуют несколько групп мышц!

Выпады над головой одной рукой

Пошаговые инструкции можно найти здесь.

Никогда не поздно начать

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, ведете активный образ жизни, но еще не занимались силовыми тренировками, или вам кажется, что уже слишком поздно пробовать что-то новое, не пусть функциональная силовая тренировка запугает вас! Когда вы можете начать с упражнений с собственным весом, не выходя из собственного дома, без оборудования, это идеально подходит для любого возраста и уровня физической подготовки.

В одном систематическом обзоре функциональных тренировок для пожилых людей, проведенном в 2014 году, было обнаружено благотворное влияние мышечной силы на мышечную силу, баланс, подвижность и повседневную деятельность.

Перед началом новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Хорошо разработанная программа тренировок должна помочь вам почувствовать себя сильнее, выносливее и увереннее, но она также должна значительно облегчить ежедневные движения. В этом сила функциональной силовой тренировки. Испытайте себя, улучшите свои навыки и спортивные результаты, двигайтесь легче с каждым днем ​​и, самое главное, чувствуйте себя на отличный .

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

10 Эффективных упражнений на корпус и ягодицы с использованием фитбола

Содержание

Этот большой яркий мяч был разработан не только для того, чтобы иногда сидеть на нём или периодически растягивать спину. На самом деле, это многофункциональное средство, которое можно использовать для тренировки всего тела и которое может помочь вам улучшить своё чувство баланса. Вы можете заниматься с ним как дома, так и в тренажерном зале, тем самым внося разнообразие в свои тренировки. Если вы уже устали от тренировок с собственным весом тела или гантелями, или же вам нужен заряд мотивации для занятий спортом — фитбол может стать отличным вариантом для вас, так как упражнения с ним не только крайне эффективны, но также и очень увлекательны! В статье вы найдете 10 эффективных упражнений с фитболом, которые укрепят ваш корпус, а также мышцы ног и ягодицы.

Почему тренировки с фитболом достойны вашего внимания?

Фитбол — это практичный элемент спортивного инвентаря, который вы можете приобрести и с легкостью хранить дома. Вам будет необходимо просто надуть его с помощью насоса, и вы можете начитать тренироваться. Фитбол также оценят люди, которые с сидячей работой, которая часто вызывает проблемы со спиной. Когда вы сидите и раскачиваетесь на фитболе, вы глубоко задействуете мышцы стабилизирующей системы (корпуса), что положительно сказывается на осанке тела. Однако, не рекомендуется сидеть на фитболе весь день, потому что существует риск перегрузить активизированные мышцы спины и живота. Для начала будет достаточно 30 минут в день. [1-2]

Однако, если вы хотите получить максимальную пользу от этого спортивного снаряда, вы должны делать больше, чем просто сидеть на нём. Вы должны включить его в свой тренировочный план. Фитбол покажет насколько развиты ваши навыки равновесия и координации. Если это ваша слабая сторона — не волнуйтесь. Регулярно тренируясь с мячом, вы легко сможете постепенно усовершенствовать свои показатели. [3-4]

Тренируясь с фитболом, вы также задействуете и укрепляете мышцы корпуса всего тела, которые иногда называют системой стабилизации позвоночника. Эта система имеет решающее значение не только для правильной осанки тела во время повседневной деятельности, но и при занятии любым видом спорта. Сильные и развитые мышцы корпуса тела пригодятся при поднятии тяжестей, беге и других любимых спортивных активностях. В то же время, вы будете поддерживать естественную защиту организма от травм. В зависимости от того, какие упражнения вы решите включить в свою тренировку, вы сможете задействовать другие важные части своего тела. Таким образом, фитбол позволяет тренировать ещё и мышцы рук, спины, ног. [5–6]

Если вы ищете другие способы укрепить корпус тела, попробуйте тренировку из нашей статьи Какие упражнения можно выполнять с тренировочными петлями? Узнайте об эффективных упражнениях на все группы мышц

Как тренироваться с фитболом?

В дополнение к фитболу, вам понадобится коврик и достаточное количество свободного пространства вокруг вас для выполнения упражнений. Вы можете выбрать только понравившиеся вам упражнения из приведенных ниже и включить их в свой тренинг, или же вы можете попробовать все 10 из них.

Попробуйте HIIT (Высокоинтенсивную интервальную тренировку), например:

• выполняйте одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв,
• переходите к другому упражнению, и как только вы выполните их все, один подход будет закончен,
• если вы включите все 10 упражнений, 1 подход продлится 10 минут,
• делайте 1-2-минутный перерыв между подходами,
• выполните 2-3 подхода подобным образом.

Или круговую тренировку:

• выполните 8-20 повторений каждого упражнения, одно за другим,
• при выполнении таких изометрических упражнений как, например, планка, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 20 секунд,
• выполните 2-3 подхода подобным образом,
• делайте 1-2-минутный перерыв между сетами.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 Упражнений на Устойчивость для Развития Мышщ Корпуса, Ног и Ягодиц

Эти упражнения отлично подходят для всего корпуса вашего тела, а также при выполнении вы задействуете мышцы ног и ягодиц. Старайтесь делать упражнения медленно, контролируя свои движения, потому что они требуют высокой стабилизации и координации. Не забудьте слегка размяться перед тренировкой (бег на месте или прыжки со скакалкой). Затем разогрейте все тело, совершая круговые движения крупными суставами. После основной части, выполните растяжку в течение несколько минут.

1. Планка

• Исходное положение: Поместите свои предплечья на мяч и вытяните ноги. Держите свое тело в напряжении и старайтесь держать его прямо.
• Выполнение: Дышите спокойно, держите тело напряженным и постарайтесь сохранять положение в течение нескольких секунд.
• Распространенные ошибки: спина согнута, таз слишком высоко поднят.

2. Повороты

• Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите мяч вытянутыми руками, выпрямите спину и держите мяч перед собой.
• Выполнение: Задействуя мышцы пресса, поверните мяч в сторону. Движение должно исходить от всей верхней части тела. Держите руки вытянутыми. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое движение в другую сторону.
• Распространенные ошибки: Руки согнуты, недостаточные или чрезмерно сильные повороты, округление спины.

3. Выпады

• Исходное положение: Встаньте и положите мяч позади себя. Согните колено и поставьте стопу на мяч. Другая нога должна быть выпрямлена. Ваши руки должны находиться вдоль вашего тела.
• Выполнение: Держите свое тело напряженным и отталкивайтесь назад ногой от мяча. В то же время, сгибайте опорную ногу и вытягивайте руки вперед для лучшей устойчивости. Попробуйте держать свой корпус максимально прямо, находясь в нижней позиции. Сначала выполните один подход на одну ногу, затем на другую.
• Распространенные ошибки: Малый диапазон движения, корпус поворачивается в стороны.

4. Приседания

• Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите мяч с обеих сторон, поднимите голову и выпрямите спину. Активируйте свой корпус. Руки остаются вытянутыми.
• Выполнение: Сделайте приседание с мячом над головой. Попробуйте имитировать процесс сидения в низком кресле. Старайтесь, чтобы ваша спина была естественно изогнута, а вес тела приходился на всю стопу. Нет необходимости опускаться слишком низко, достаточно угла ваших коленей в 90°.
• Распространенные ошибки: спина согнута, наклонена вперед, слишком малый диапазон движений, колени не совпадают с положением лодыжек и пальцев ног, недостаточный диапазон движений.

5. Скручивания

• Исходное положение: Лягте на фитбол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Согните локти и приставьте их на уровень своих висков.
• Выполнение: Начните делать скручивания, активизируя мышцы своего пресса. Вдыхайте находясь в нижнем положении, выдыхайте находясь в верхнем. При подъёме, поднимайте только голову, шею и верхнюю часть спины.
• Распространенные ошибки: Пресс недостаточно задействован.

6. Упражнение «Мертвый Жук»

• Исходное положение: Лягте на спину, возьмите фитбол двумя руками и поднимите его над телом. Затем также поднимите ноги и положите пальцы ног на мяч. Руки остаются вытянутыми.
• Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы и положите правую руку и левую ногу на пол во время выдоха. Ваша левая рука и правая нога при этом все еще держат мяч во время выполнения этого движения. Затем, верните все свои конечности в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Всегда ставьте противоположные руку и ногу на пол. Спина все время должна быть прижата к коврику.
• Распространенные ошибки: недостаточно задействован пресс, спина приподнята, нижняя часть спины согнута.

7. Упражнение «V-ups»

• Исходное положение: Лягте на спину, поместите фитбол между лодыжками и плотно прижмите его к ногам. Вытяните ноги и руки над головой.
• Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы и поднимите вытянутые ноги с мячом над телом. Одновременно поднимите вытянутые руки. Как только мяч окажется над корпусом тела, возьмите его руками. Затем опуститесь в исходное положение с руками и мячом за головой. Снова вдохните и тем же движением зажмите мяч между лодыжками. Спина все время прижата к коврику.
• Распространенные ошибки: недостаточно задействован пресс, спина приподнята, нижняя часть спины согнута.

8. Ягодичный мостик

• Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги примерно на 90° и поставьте ступни поверх фитбола. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
• Выполнение: Поднимите таз вверх, одновременно активируя корпус всего тела и ягодичные мышцы на выдохе. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Опустите таз и снова поднимите его, как только вы слегка коснетесь коврика. Поднимите таз как можно выше, чтобы при этом почувствовать, что ваши ягодичные мышцы задействованы.
• Распространенные ошибки: спина слишком согнута, ягодицы и пресс недостаточно задействованы, спина приподнята, недостаточный или чрезмерный диапазон движений при нахождении в верхнем положении.

9. Сгибание бицепса бедра

• Исходное положение: Лягте на спину, вытяните ноги и положите пятки поверх фитбола. Положите руки вдоль тела, ладонями вниз.
• Выполнение: Поднимите таз, активируя ягодичные мышцы. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Катите мяч к себе, сгибая колени и перекатывая фитбол с пяток на ступни. Вы должны чувствовать, как напрягаются ваши подколенные сухожилия во время перекатывания. Корпус также должен быть задействован. Держите таз приподнятым во время всего упражнения.
• Распространенные ошибки: спина слишком согнута, ягодичные мышцы, бедра или пресс недостаточно задействованы, небольшой диапазон движений.

10. Упражнение «Щука» с фитболом

Это упражнение больше подходит для продвинутых спортсменов. Оно требует особой силы корпуса тела, а также хорошей координации. Если вы не можете решиться выполнить это упражнение, не бойтесь и попробуйте выполнить более простой вариант, приведенный ниже.

• Исходное положение: Встаньте на колени на пол и положите фитбол позади себя. Положите руки на коврик, при этом вытянув их, затем поставьте ноги на мяч. Плечи находятся выше рук. Приняв это положение, вы окажетесь в позиции как при высокой планке. Держите свое тело в напряжении и старайтесь сохранять его прямое положение.
• Выполнение: Поднимите бедра вверх, активируя пресс, и постарайтесь привести их в соответствие с плечами. Вы можете постепенно увеличивать диапазон движения. Ноги и руки остаются вытянутыми. Оставайтесь в верхнем положении в течение 1-2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение (планка) и повторите упражнение
• Распространенные ошибки: Спина согнута в исходном положении.

Более простая вариация: Планка с Подтягиванием Колена

• Исходное положение: Поставьте ноги на мяч и положите вытянутые руки на пол. Плечи находятся выше рук. Принимая такое положение, вы занимаете позицию как при высокой планке. Держите свое тело в напряжении и старайтесь сохранять его прямым.
• Выполнение: Катите мяч к себе, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в положение планки и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Спина согнута, небольшой диапазон движений.

Тренировка корпуса тела и ягодиц с фитболом

Что вы должны запомнить?

Упражнения с фитболом могут помочь вам разнообразить ваши тренировки. Включив их в свою тренировку, вы укрепите корпус всего тела, а также мышцы своих нижних конечностей. Вместе с этим, вы разовьёте свои навыки балансом и координации. Теперь, когда вы ознакомились со статьёй, вы сможете добавить HIIT (высокоинтенсивную интервальную тренировку) или круговую тренировку с фитболом в свой еженедельный план тренировок. Благодаря нашей статье, вы уже поняли, что фитбол не только отлично подходит в качестве сидения, например, во время работы, но вы также можете эффективно потренироваться с ним. Поделитесь этой статьей со своими друзьями, которые могли бы оценить наши советы о тренировкам с этим замечательным спортивным снарядом.

Источники:

[1] 3 Reasons Why Sitting On A Stability Ball Is Good For Your Spine. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, T. H. Exercise Ball Uses. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE . Programming Spotlight: Stability and Mobility Training With the Stability Ball. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[4] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[5] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[6] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

Топ-6 упражнений с фитболом

В середине 90-х годов ХХ века фитбол стремительно ворвался в мир фитнеса и наделал много шума. Спортивные специалисты наперебой рассказывали, каким уникальным воздействием обладают упражнения с чудо-мячом.

Благодаря фитболу происходит не только укрепляются мышцы. Он также способствует оздоровлению опорно-двигательного аппарата.

В этой статье предлагаем 6 лучших упражнений с фитболом. И несмотря на то, что с этим спортивным снарядом в тренажерном зале занимаются в основном девушки, каждый мужчина должен попробовать тренировку с мячом, чтобы почувствовать, насколько могут быть тяжелыми привычные силовые упражнения с его использованием.

Отжимания

Отжимания от пола – это классическое упражнение для укрепления и развития мышц плечевого пояса (груди, плеч и трицепсов).

Попробуйте сделать отжимания, расположив руки на фитболе, и вы удивитесь, насколько тяжелее стало выполнять это упражнение. Все дело в неустойчивом положении тела, которое обеспечивает использование швейцарского мяча.

Благодаря этому, вместе с плечевым поясом в работу активно вовлекаются мышцы кора.

Получается двойной эффект: непривычная техника выполнения упражнения нагружает дополнительные волокна целевых мышц, а необходимость удерживать равновесие тренирует мелкие мышцы-стабилизаторы (в том числе живота и спины).

В итоге отжимаясь от фитбола, вы качаете плечевой пояс и укрепляете мышечный корсет спины.

Кстати, отжимания с фитболом имеют и другую модификацию. Во втором варианте руки располагаются на полу, а ноги – на фитболе. Это тоже достаточно интересный и сложный вид привычного движения, который вы должны обязательно попробовать.

Скручивания

Это упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота. Внешне оно сильно напоминает классические скручивания. Поэтому никто не ожидает от пресса на мяче “вау-эффекта”.

Но мы должны сразу вас предупредить — каким бы сильным ни был ваш пресс, на первой тренировке с фитболом боль в мышцах живота вы почувствуете гарантировано!

Первый раз по окончании подхода — мышечное жжение, при выполнении подъема лопаток лежа на фитболе просто невыносимое. Второй раз — на следующий день, в виде крепатуры. Главное, пока она не пройдет, не чихать и не смеяться (боль будет ощутимая)!

Если вы еще не испугались, смело пробуйте скручивания на фитболе. Поверьте, упражнение вас приятно удивит новизной ощущений в прессе.

Помимо обычных прямых скручиваний, здесь можно выполнять и подъемы лопаток с поворотами туловища. Тогда дополнительно будут нагружаться косые мышцы живота.

Также попробуйте простую статику. Для этого нужно чуть приподнять туловище вверх, напрячь мышцы пресса и удерживать положение на время. Даже такое легкое упражнение для пресса на фитболе становится крайне сложным.

Важный совет: пока вы не привыкнете, все движения на мяче надо делать медленно и подконтрольно. Иначе очень высок риск потерять равновесие и упасть с мяча. Это не больно, но все равно неприятно.

Подъемы ног

Еще одно очень результативное упражнение с фитболом на мышцы пресса. Правда, оно больше подходит для девушек. Ведь здесь прорабатываются сразу две их проблемные зоны:

• Прямая мышца живота
• Внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы)

Для этого надо лечь на пол на спину и зажать фитбол между ног в районе лодыжек. Далее выполняем подъем прямых ног вверх до уровня прямого угла с туловищем.

При опускании вниз следите, чтобы мяч не касался пола. Это создаст дополнительное напряжение в мышцах живота и увеличит результативность упражнения.

При подъеме ног с фитболом пресс работает в динамическом режиме, а внутренняя часть бедра – в статическом. Но по окончании подхода живот и приводящие болят одинаково сильно.

Здесь также можно выполнять разнообразные типы движений: ноги прямо, ноги в стороны и удержание прямых ног с мячом в статике (фитбол удерживается на весу максимально близко к полу).

Пика

Следующее упражнение в нашем топе расположилось на четвертом месте. Однако эффективность настолько велика, что можно было бы смело поставить его и на первое.

Вот только оно окажется по силам только физически подготовленным людям среднего и продвинутого уровней. Поэтому и заняло четвертое место.

Итак, примите исходное положение упор лежа. При этом руки располагаются на полу, а ноги на фитболе.

Теперь плавно поднимите таз вверх, не сгибая ног в коленях. В верхней позиции получается своеобразный треугольник, где одна сторона — это туловище, а вторая – прямые ноги. Далее вернитесь в исходное положение. Но не опускайте туловище сильно вниз, чтобы не создавать тем самым провисание таза.

Основная динамическая нагрузка в данном движении направлена на прямые мышцы живота. Плечевой пояс испытывает сильнейшую статическую нагрузку (особенно дельты и трицепсы, в меньшей степени грудь).

Им приходится удерживать вес всего туловища и одновременно сохранять равновесие, чтобы ноги остались на фитболе. Плюс косвенной динамической нагрузке подвергаются поясничные мышцы.

В результате одним упражнением вы сразу прокачиваете всю верхнюю половину тела — пресс, спину и руки.

Если вам поначалу сложно делать Пику с прямыми ногами, а подобное бывает часто, можете начать осваивать движение, сгибая колени.

Ягодичный мостик

Это уже исключительно женское упражнение, ведь накачка ягодичных мышц – это прерогатива девушек. Хотя, некоторым мужчинам такое движение также не повредит.

Здесь все, как в обычном ягодичном мостике. Только ноги располагаются не на полу, а на фитболе. Вроде мелочь, а упражнение усложняется в разы, ведь появляется необходимость дополнительно контролировать равновесие. Это осуществляется за счет интенсивной работы бицепса бедра.

В итоге двойной тренировочный эффект – одновременная прокачка ягодичных мышц и бицепсов бедра. А это самые проблемные мышечные группы в нижней части тела у девушек.

Приседания с фитболом, прижатым к стене

Заключительное упражнение нашего рейтинга – приседание с фитболом.

Здесь в стартовой позиции спиной надо прижать мяч к стене. При этом ступни ставят немного впереди тела. Продолжая прижимать фитбол к стене, выполняют глубокие приседания.

По технике данное движение очень похоже на присед в машине Смита. Здесь также ноги ставят впереди оси тела. Подобная техническая особенность заставляет по-другому нагрузить мышцы ног и ягодицы.

Для новичков это отличная альтернатива обычным приседаниям. Но и опытные посетители тренажерных залов могут получить большую пользу от выполнения этого движения. Оно отлично впишется в комплекс для ног, как упражнение, добивающее квадрицепсы.

Заключение

Перед вами 6 лучших упражнений, выполняемых с фитболом. Мы рекомендуем попробовать все.

Какие-то обязательно вам понравятся и навсегда «пропишутся» в вашей тренировочной программе. Удачи в освоении!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Жиросжигающая стабилизация и тренировка ног с мячом — Oxygen Mag

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Вы, вероятно, думаете о стабилизирующем мяче как об инструменте для укрепления кора, и да, это отличный способ для этой цели. Однако есть и другие способы использования мяча, о которых вы, возможно, не подумали, например, эти движения, которые задействуют ноги на 360 градусов, а также ягодицы и бедра. Включенные в схему меткона, эти упражнения становятся жиросжигающей тренировкой без исключения.

Разогрейтесь легкими кардио и динамическими упражнениями на растяжку, такими как махи ногами, касание пальцев ног, высоко поднятые колени и удары ногами по ягодицам. Затем сделайте два подхода перекатывающихся выпадов на каждую ногу без отягощений, чтобы разогреться, а затем приступайте к тренировке: выполните пять подходов перекатывающих выпадов, используя постепенно утяжеляющиеся гантели, чтобы расширить пределы своей силы, нарастить сухую мышечную массу и истощить запасы гликогена, одновременно тренируя мышцы. баланс и проприоцепция. Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд между подходами, чтобы немного восстановиться, повышая свой метаболический порог.

Затем следуют два суперсета с большим количеством повторений и короткими периодами отдыха, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и ускорить сжигание жира. Они запрограммированы как движения с собственным весом, но если вы хотите сделать тренировку более интенсивной или ориентированной на силу, добавьте к упражнениям гантели или пластины. Затем выполните некоторые упражнения на статическую подвижность, такие как растяжка в виде фигуры «четверка» и выпады бегуна.

Фитбол Metcon Workout

* Сюда не входят два разминочных сета по 10-15 повторений на каждую сторону с использованием только собственного веса.

Выпады с перекатыванием

Встаньте на одну ногу, вытяните другую ногу за собой и поставьте стопу со шнурками вниз на мяч. Согните стоячее колено и сделайте выпад вниз, перекатывая мяч за собой, когда опускаетесь, удерживая переднее колено над пальцами ног, а грудь приподнята. Когда вы опуститесь как можно ниже, прижмите заднюю ногу к мячу, чтобы активировать квадрицепсы и бедра, и катите его вперед, когда вы стоите. Когда вы начнете добавлять веса, вы можете держать их либо по бокам, либо на плечах для большей сложности.

Боковые приседания на одной ноге

Встаньте на одну ногу и вытяните другую ногу в сторону так, чтобы лодыжка оказалась на мяче, нога прямая. Отведите бедра назад и согните стоячее колено, откатывая мяч в сторону от себя. Вытяните ногу, чтобы встать, надавливая на мяч, чтобы активировать внутренние поверхности бедер, когда вы катите его к себе.

Superman Squeeze

Лягте лицом вниз, вытяните руки над головой и держите между ступнями или голенями мяч для устойчивости. Сожмите ноги вместе, когда вы отрываете ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте в течение 15 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение, отдохните пять секунд, а затем повторите.

Мостик на двух ногах

Лягте на пол лицом вверх и поставьте обе ступни на мяч, ноги прямые. Вытяните руки по бокам, затем прижмите бедра к коленям и плечам и сделайте паузу. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Подъем ягодиц лежа

Лягте лицом вниз на мяч, полностью поддерживайте бедра, голова в нейтральном положении, руки ровно на полу. Вытяните ноги позади себя и разведите их на фут или около того. Держите верхнюю часть тела неподвижно, пока вы поднимаете ноги, чтобы они оказались на одной линии с бедрами, и делаете паузу, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

лучших упражнений с мячом для устойчивости | ПОПСАХАР Фитнес

Эффективен ли Ролик для Пресса ? Всё что надо знать

Поможет ли ролик для пресса действительно накачать кубики на мышцах живота
:dart:https://usworkout.tilda.ws/vladerovich-consult тут мои КОНТАКТЫ, книга (тренировочный опыт с 2011), помогу с программой тренировок, и телеграм Чат атлетов и статьи — заходите

Эффективны ли упражнения с роликом для пресса и можно ли так накачать пресс и кубики пресса ? А будет ли ролик для пресса эффективнее, чем обычные скручивания на полу или подъемы ног? Давайте разбираться.
Я покажу на себе как построить домашнюю тренировку с колесом для пресса для любого уровня подготовки. Не совсем понятно почему гимнастическое колесо для пресса так тазвали, ведь такая тренировка включает и мышцы поясницы, мышцы спины и плечевой пояс. Прямые мышцы живота как и косые мышцы живота отлично тренируются используя это колесо для пресса

Соцсети авторов фрагментов видео — ниже в разделе авторские материалы.
Эффективен ли Ролик для Пресса ? Всё что надо знать

________________
Тайм-коды:
00:00 Для чего на самом деле придумали ролик для пресса
00:35 Как мышцы пресса пригодятся в обычной жизни — косые мышцы, живота, прямые мышцы живота
2:13 Техника упражнений с роликом для пресса и прогресс по сложности упражнений с роликом для пресса
4:22 Рекорды с роликом для пресса на количество раз и упражнения с роликом на одной руке
5:40 Прогрессия тренировок с роликом для пресса с ровных ног ноги врозь и ноги вместе
7:51 Поможет ли ролик для пресса накачать кубики и сделать пресс сильным
8:39 Накачал ли я свой пресс с помощью колеса для пресса или делал другие упражнения на пресс
9:26 Что лучше для пресса — ролик, скручивания на пресс или подъемы ног на турнике

________________
:dart: Полезные ссылки, и МОИ КОНТАКТЫ:

► Моя книга о тренировках и рацион питания https://new. donatepay.ru/@vladerovich отправляю каждому за донат на удобную сумму (обязательно напишите свои контакты в сообщении к донату) — вышлю авторскую книгу: «7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки» (мой опыт с 2011 года)

► Телеграм https://t.me/vladerovich_workout/ Чат с атлетами для обмена опытом и регулярные статьи о тренировках, подкасты (заглядывайте)

► За помощью с программами тренировок, диетой — мои КОНТАКТЫ, соцсети https://usworkout.tilda.ws/vladerovich-consult (обращайтесь, тренировочный опыт с 2011 года)

— Помощь в развитии вашего Ютуб https://usworkout.tilda.ws/ads (пишите в соцсети)

________________
▼ Понравилось видео? Сделай репост
https://youtu.be/bkf45HcBDvc

Привет, телостроители, это Владерович о воркауте

Так, а зачем вообще качать пресс. Мышцы пресса это не просто красивые 4, 6, у кого-то 8 кубиков, они играют важную роль во всем организме. При тренировках внутренние органы снабжаются и кислородом. В правильной осанке мышцы пресса тоже играют свою роль, пресс поддерживает корпус в ровной естественной позиции.

Сами мышцы пресса у всех разделяются на прямую, наружную косую, внутреннюю косую и поперечную мышцы живота. Обязательно, кроме общей разминки, сделайте дополнительную разминку самых уязвимых мест, чтобы потом не жалеть, а получать удовольствие от занятий. Это плечи, локти, кисти, поясница и область таза.

Тренироваться начать можно практически с любого уровня подготовки. Есть прогрессии, которые постепенно наращивают нагрузку. Первое, станьте на коленки на таком расстоянии от стены, чтобы вы могли сделать прокатку ролика и вернуться в исходное положение. Ролик при этом упрется в стенку и вы уже не разъедитесь вперед. Подберите такое расстояние до стены, чтобы получалось сделать 8-10 раз в одном подходе и чувствовалась нагрузку. Упражняйтесь так по 3-5 подходов раза 2 в неделю с отдыхом до 2-3 минут.

Рекомендовал бы я ролик для самого-самого начала занятий? Думаю, да. Такое разнообразие нагрузки будет полезным в дополнение к классическим скручиваниям и подъемам ног и со временем может их и заменить.

________________
В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:

Авторские материалы. Источники. Source.

Видео. Video. Footage Credit.

YouTube Search:
Gahlot Harsh https://youtu.be/IAVnCzED_Y8
Minus The Gym https://youtu.be/9ZCoAbI7uX0
Сергей Митязев https://youtu.be/ZIWbgVbC1BU
Dmitri Paciya https://youtu.be/4-Neg-0I_mg
Mind Pump TV https://youtu.be/rqiTPdK1c_I
FitnessFAQs https://youtu.be/uYBOBBv9GzY
OSOBIST https://youtu.be/xtt1TtmoBw8
Евгений Есипович https://youtu.be/aVsAUnn-qGE
Muscle and Motion https://youtu.be/EdeBTHMFLKY

Музыка. Music from YouTube Audio library free and
Music from YouTube Search free:
Danger Snow — Dan Henig
Kurt — Cheel
[House] SANDR — Retrofunkish (Instrumental Mix)

Встретимся в новых видео! Жми колокол «Все уведомления»

Обучающие сюжеты о тренировках с весом тела — https://youtube. com/playlist?list=PLyvovN68eVqOGOHSXE4dEylW0lWTCiyIe
Разборы атлетов — их тренировки | Воркаут мотивация на спорт — https://youtube.com/playlist?list=PLyvovN68eVqMwjTmDc98wZElI5parFNh4

Ролик для пресса: упражнения для настоящих мужчин

Меры предосторожности и ошибки начинающих

Очень важно четко соблюдать правила мер предосторожности во время использования ролика для пресса, ведь одно неправильное движения и болевые ощущения вам обеспечены. Упражнения с роликом, которые выполняются правильно не только уберегут вас от травм, но и поспособствуют быстрому росту прессовых мышц.

Возьмите себе на заметку, что ролик способен задействовать большую группу мышц, что, естественно — очень хорошо. Но при этом, большая нагрузка идет на спину, поэтому столь важно выполнять все упражнения правильно, чтобы не причинить себе вреда.

Если вы новичок и не имеете понятия, что такое ролик для накачки пресса, настоятельно не рекомендуем вам после приобретения этого чудо средства слишком надрываться и ставить олимпийские рекорды. Большое усердие начинающих в большинстве случаев заканчивается печально — срывом спины, что говорит о невозможности заниматься примерно неделю.

Начинать желательно постепенно. Сначала делайте по пять подходов упражнения в четыре подхода несколько дней, затем постепенно увеличивайте количество повторов. Отметим, что после первого занятия стоит на несколько дней остановиться. За это время вы заметите, как мышцы пресса дадут о себе знать. Вторая тренировка не должна отличаться от первой количеством повторов и подходов. Ну а дальше, можете добавлять к каждому подходу по одному повторению, увеличивая, таким образом, нагрузку, не причиняя себе вреда.

Запомните, не переусердствуйте с самого начала, поскольку блистательное начало еще не говорит о таком же конечном результате. Кроме того, активные действия сначала способствуют нежеланию в будущем тренироваться.

Инструкции по использованию ролика

• Упражнения на коленях

Стоя на коленях, держите под собой ролик, опершись на него руками. Ваша спина должна быть ровной, сгибать ее не стоит, в противном случае ждать желаемого результата вам придется долго. Находясь в таком положении, начинайте толкать ролик вперед, но ваши руки при этом должны быть ровными. Руки, по мере растягивания туловища, также должны вытягиваться вперед. Ложиться на пол не нужно, в таком случае, ваши мышцы будут постоянно напряжены. Чтобы упражнения было удобнее выполнять, подложите себе под колени мягкие, небольшие подушки или иные, удобные для вас вещи. Не сделав этого, вы рискуете сбить себе колени.

• Упражнения лежа

Подходит для тех, чей ролик оснащен специальными ножными пазами. Лежа ни спине, вставьте ноги в пазы и подтягивайте их к себе, оторвав поясницу от пола.

• Упражнение, стоя на руках

Опершись выпрямленными руками об пол, вставьте ноги в пазы и начните подтягивать ролик к себе. Ваши ноги должны быть ровными.

• Прокачка реберных мышц

Встав на колени, примите упор на тренажер. Работайте только руками, двигаясь вперед-назад. Данное упражнение позволяет максимально нагрузить косые мышцы. Укрепляет бицепс, дельты, а также трицепс.

Каждое упражнение нужно выполнить по восемь — двенадцать повторов в три подхода. Со временем показатели можно увеличить.

Во время накачки пресса при помощи ролика, не забывайте о правильном дыхании. Вдыхать воздух нужно при растягивании, а вот возврат в первоначальное положение (когда наиболее тяжело) должен сопровождаться выдохом.

Упражнения для пресса с помощью ролика требуют много желания и усердия. Не стоит лениться и уже через месяц после начала тренировок, вы овладеете всеми навыками, и сами будете учить других, как правильно пользоваться данным тренажером. Несомненно, сначала будет сложно, но рельефный живот того стоит.

10-минутная тренировка пресса — Домашние упражнения для брюшного пресса и косых мышц живота

Используйте эту 10-минутную тренировку пресса, чтобы сосредоточиться на укреплении и тонусе живота. Эту тренировку можно использовать отдельно или в дополнение к другой тренировке, чтобы получить дополнительную нагрузку на брюшной пресс. Хотя вы выполняете каждое упражнение только один раз, 45 секунд подряд на каждое движение более чем достаточно, чтобы получить хороший эффект.

Использование этой процедуры отдельно:
Если вы выполняете только эту процедуру, мы рекомендуем выполнять ее два-три раза в день в случайное время в течение дня и выполнять эту настройку ежедневно три-четыре дня в неделю. Чтобы получить больше мышечной массы от этой тренировки, вам также необходимо включить диету с пониженным содержанием калорий и больше физической активности, чтобы избавиться от любого избыточного содержания жира, который может покрывать ваш живот.

Использование этой программы с другими тренировками:
Если вы используете эту процедуру в сочетании с другими тренировками (мы предлагаем делать это таким образом), вам не нужно делать это так часто. В дополнение к обычной программе тренировок (2-4 дня в неделю силовые тренировки плюс 1-2 дня в неделю 45-60 минут кардио или 20-40 минут HIIT, например), добавьте эту тренировку пресса в ваши кардио дни и в два или все дни силовых тренировок. В дни кардио вы можете делать это упражнение до или после кардио, но в дни силовых тренировок попробуйте делать это упражнение в конце дня, противоположном вашей обычной тренировке. Это поможет вам не перенапрягать основные мышцы, а также увеличить количество сожженных за день калорий по сравнению с одновременным выполнением силовых и пресс-видео.

Другие бесплатные видеотренировки Fitness Blender для использования с этой тренировкой пресса:

• HIIT Cardio and Abs Workout — Insane At Home Fat Burner — Interval Cardio Training and Core
• Приседания на 100 повторений: самая эффективная тренировка приседаний для поднятия и формирования ягодиц и бедер
• Видео тренировки на 1000 калорий: 94-минутная безумная тренировка с собственным весом — попытка на свой страх и риск
• Тренировка рук в майке — лучшая тренировка для верхней части тела для подтянутых рук, плеч и верхней части спины
• Тонизирующая сила всего тела и кардиотренировка HIIT — вы против вас

Для достижения наилучших результатов в сжигании жира на животе, достижении здоровой массы тела и обретении стройного, подтянутого и здорового тела ознакомьтесь с 8-недельными программами и планами питания Fitness Blender для похудения

Израсходовано калорий:
Женщина весом 140 фунтов сожжет примерно 70 калорий за 10 минут этой программы. Мужчина весом 185 фунтов сожжет примерно 86,

Тренировка пресса для печати . Ниже приведен список упражнений, которые вы собираетесь выполнять, и мышц, на которые они нацелены.

Трепетные удары ногой: хотя это движение не заставляет пресс двигаться в определенном диапазоне движений, оно заставляет его сокращаться, чтобы стабилизировать бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину на земле, чтобы полностью задействовать живот.

Скручивание с вращением: это движение не только работает на брюшной пресс, но также нацелено на косые мышцы из-за вращения плеч.

Боковые подъемы бедер в пилатесе. В этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам живота и внешней стороне бедра для движения, а также задействуется нижняя часть спины и брюшной пресс для поддержки и баланса.

Русский поворот: используя брюшной пресс и нижнюю часть спины для поддержки, это упражнение фокусируется на вращательном движении через косые мышцы живота. Если вы хотите немного усложнить это упражнение, оторвите ноги от земли, и вы также сильнее задействуете сгибатели бедра и квадрицепсы, так как они призваны помочь вам сохранить равновесие.

Прикосновение к пальцам ног: это отличное изолирующее упражнение для верхней и нижней частей пресса. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого упражнения, не позволяйте мышцам живота расслабляться, когда вы находитесь в нижней точке скручивания (когда ваши плечи ближе к земле).

Подтягивания ног в пилатесе (лицом вверх): они прорабатывают нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сгибатели бедра также используются для завершения подъема ноги, а ваши квадрицепсы используются для баланса.

Подтягивание ног в пилатесе (лицом вниз): этот вариант упражнения пилатес лицом вниз также воздействует на несколько основных групп мышц, что делает его отличным вариантом для сжигания калорий и повышения тонуса. Вы почувствуете это в ягодичных мышцах, брюшном прессе, нижней части спины, подколенных сухожилиях, дельтовидных мышцах, грудных и четырехглавых мышцах.

Удары пальцами ног в пилатесе: это простое упражнение очень эффективно укрепляет брюшной пресс и переднюю часть бедер. Постоянное напряжение в прессе делает это немного сложнее, чем кажется; будьте уверены и держите свои движения медленными и контролируемыми на протяжении всего диапазона движения, чтобы сделать его максимально эффективным.

Скручивания коленей: это отличное упражнение с собственным весом для мышц пресса, которое одновременно эффективно задействует верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса.

Помните, что питание и привычки в еде играют огромную роль в том, чтобы иметь плоский живот и рельефные мышцы пресса. Ознакомьтесь с рецептами фитнес-блендера, чтобы узнать, как правильно питаться.

Лучшие 10-минутные видео о тренировках на пресс на YouTube

Получите окончательный список лучших 10-минутных видео о тренировках на пресс на YouTube, которые вы можете смотреть дома бесплатно. Эти 10-минутные интенсивные тренировки для пресса идеально подходят для женщин, у которых мало времени, но которые все же хотят почувствовать жжение.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации см. мои раскрытия здесь.

У вас мало времени, но вы все еще хотите, по крайней мере, быстро потренироваться до конца дня? Вы заняты заботой о своем маленьком ребенке, меняете подгузники, помогаете с многократным кормлением и просто изо всех сил пытаетесь уложить ребенка спать.

Или, может быть, вы бегаете, помогая своим детям с домашними заданиями, едете на прием к врачу, занимаетесь после школы и занимаетесь спортом.

В основном у тебя есть время только на то, чтобы высморкаться, но абсолютно нет времени даже принять душ или сходить в ванную. Это ты?

Это я! Я живу такой жизнью уже 7 лет. Придумываю все мыслимые отговорки, чтобы объяснить мужу, почему я не могу прийти на тренировку. Я действительно мог объяснить, почему у меня не было времени потренироваться.

Каждую секунду своего дня я объяснял, что у меня буквально нет времени на какие-либо упражнения.

У меня был целый подвал, полный оборудования; У меня было приложение, которое создавало новые тренировки простым нажатием кнопки. У меня были припрятаны видеоролики с тренировками и DVD, которые я мог легко вытащить.

Вы называете это, у меня это было. Я был полностью экипирован, но мне никак не удавалось сделать из него PRIORITY . Мои дети были моим приоритетом, сон был приоритетом, организация моего дома и приготовление еды были приоритетом.