5 советов, как уснуть перед важным днем

«Если вы не можете уснуть, не переживайте. Это не поможет», — говорит доктор Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Фейнберга Северо-Западного университета в Чикаго.

С ней согласен и доктор Радж Дасгупта, специалист по сну. Он советует не заставлять себя уснуть: это лишь создаст дополнительное беспокойство.

«Реальность такова, что часто, чем усерднее мы пытаемся расслабиться и перейти ко сну, тем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время, еще больше отдаляя себя от желанного «хорошего ночного сна»», — комментирует он по email.

Читайте по теме:

Часто просыпаетесь по ночам? Научные способы справиться с бессонницей

Семь привычек, которые вредят сну

Если ваш хронотип сна — то есть время, когда тело естественным образом настраивается на желание спать, — соответствует хронотипу совы, ночи перед важным событием (и последующие дни) могут быть особенно тяжелыми.

Вот несколько проверенных советов от экспертов о том, как облегчить ситуацию.

Не стремитесь к невозможному

Во-первых, если вы не привыкли к ранним подъемам, не пытайтесь заснуть в 9 часов вечера,. Это может быть слишком рано для ваших биологических часов. И это только заставит вас нервничать.

Вместо этого «начинайте приглушать свет с 8-9 часов вечера», — советует Зи, и постарайтесь лечь спать в 10 вечера.

Постарайтесь избегать синего света, который обманывает мозг, заставляя его думать, что день еще продолжается. Этот процесс препятствует высвобождению таких гормонов, как мелатонин, помогающий спать.

Дасгупта советует избегать яркого света и электроники, например смартфонов или компьютеров (они излучают синий свет) в течение двух часов перед сном.

Используйте проверенные методы для расслабления

Дасгупта объясняет, что беспокойство из-за проблем со сном лишь препятствует отдыху и может «усугубить существующие проблемы, такие как бессонница».

В качестве решения он предлагает практики осознанности и медитации. «Они позволят успокоить ум и тело, сделав переход ко сну более легким и, надеюсь, приятным», — сказал он.

Специалисты считают, что один из лучших способов заснуть — сосредоточиться на дыхании.

Одна из техник — метод дыхания 4-7-8. Сделайте глубокий вдох на четыре секунды. Задержите дыхание на семь секунд, затем медленно выдохните, считая от одного до восьми. Повторите эти действия несколько раз, а затем сделайте паузу и постарайтесь оценить, чувствуете ли вы, что расслабились.

Используйте дневной свет

Зи советует: если пришлось установить будильник раньше обычного, сразу после сигнала зажгите яркий свет. Это сообщит мозгу, что сейчас день, и поможет отключить выработку мелатонина.

Затем рекомендуется как можно скорее выйти на солнечный свет.

«Естественный солнечный свет в течение дня помогает поддерживать ваш циркадный ритм здоровым, — объясняет Дасгупта. — Это повышает уровень энергии днем и качество сна ночью».

Найдите время для дневного сна

Доктор Зи советует запланировать 20-30 минут на сон в обеденное время, а вечером лечь спать пораньше. По ее словам, желание уснуть будет выше из-за «недосыпания накануне вечером».

Так будет «легче заснуть около 10-10:30 вечера и наверстать упущенное», — говорит она.

Избегайте алкоголя и сладостей

Дасгупта советует отказаться от употребления кофеина после обеда и алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон». «Если вы проголодались после ужина, делайте небольшие перекусы, несладкие и легкие, чтобы не нарушать сон», — говорит он.

Если кто-то вас разбудил

Даже если вы добросовестно следовали всем советам, посреди ночи вас может разбудить телефонный звонок.

Что делать в таком случае? Приводим рекомендации доктора Всеволода Полоцкого, профессора медицины и директора по исследованиям сна в отделе легочной медицины и интенсивной терапии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса.

• Не включайте свет.
• Постарайтесь успокоиться, быстро закончите разговор и возвращайтесь в постель.
• Если вы не можете снова заснуть менее чем за 10 минут, перейдите в другую комнату, включите приглушенный свет и попробуйте почитать скучную книгу. Избегайте электронных устройств — они излучают синий свет, который разбудит вас.
• Не проверяйте email или сообщения. Не включайте смартфон, компьютер, электронную книгу или телевизор (опять же, из-за стимуляции синим светом).
• Не мойте посуду, не выходите на улицу и не занимайтесь спортом.
• Постарайтесь расслабиться, помедитировать и подумать о чем-то приятном.
• Расслабьтесь, не волнуйтесь и засыпайте. Впереди трудный день.

Источник.

Фото на обложке: patat / Shutterstock

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы быть в курсе последних новостей и событий!

15 советов по подготовке ко сну легко и быстро

Сколько ребенку нужно времени, чтобы выспаться?

Настроение младенца напрямую зависит от состояния мамы. Если она чувствует себя отдохнувшей, негативные эмоции и раздражение не выбивают ее из колеи, то и младенец будет расслабленным. С первых месяцев жизни новорожденный проявляет собственный темперамент и особенности нервной системы. Тихоня или живчик — не стоит сопротивляться особенностям ребенка, лучше принять их и приспособиться. Так ваш ритуал отхода ко сну сформируется быстрее

Внимательно следите за тем, как ведет себя ребенок

Когда младенец устал и хочет спать, невольно он подает родителям знаки. Со временем они становятся постоянными привычками: некоторые трут ушко, другие крутят волосы. Заметив этот сигнал, родителям тут же стоит приступить к укладыванию. Лучше отложить дела: пропустив этот момент в биоритме ребенка, вы можете еще несколько часов ждать следующего, подходящего для засыпания. Как обычно дети сигнализируют о том, что хотят спать:

• Становятся медлительными, хотят улечься на пол или на подушку.
• Трут глазки и начинают зевать.
• Потирают ушко или носик.
• Капризничают, отказываются от еды и игр, плачут из-за мелочей.
• Не хотят общаться с другими, тянутся к родителям.
• Перевозбуждаются, становятся даже агрессивными.

Проветрите комнату

Подготовку места для сна начните с проветривания помещения. В душной комнате ребенку будет сложно уснуть. Именно по этой причине малыши быстрее засыпают на воздухе — легко дышится и сон становится крепче.

Приучите малыша: постель — это место для сна

Кроватка, безусловно, должна быть хорошо оборудована. Удобный матрас и подушка, мягкое отутюженное постельное белье сделают сон комфортным. Но еще важнее с раннего возраста приучить ребенка: в постели нужно спать. Не стоит затевать игры с маленьким ребенком в кроватке или оставлять малыша здесь на большую часть дня, когда он бодрствует, чтобы сон не путался с активностью.

Выровняйте дневной график

Важный совет с накопительным эффектом: чтобы режим дня работал на вас, нужно строго его соблюдать на протяжении 3-4 недель. Даже если грудничок будет капризничать и сопротивляться. Постепенно сформируется привычка, режим сна и бодрствования будет просто поддерживать. День малыша должен быть насыщенным. Выбирайте разные активности: прогулки, игры, общение с мамой и папой. Укладывать ребенка спать днем нужно в одно и то же время. Не бойтесь будить ребенка после полуденного сна: если усталость к вечеру не накопится, будет непросто быстро уложить малыша спать. От вечернего сна до ночного у малюток до 6 месяцев должно быть не меньше трех часов. У детей постарше — не меньше четырех.

Придумайте вечерний ритуал

Каждое действие перед сном может стать сигнальным колокольчиком для подсознания младенца. Нужно, чтобы ваш ритуал перед сном был приятным и успокаивающим. Для ребенка важна привычная обстановка и последовательность действий: кормление, купание, массаж и общение с мамой. Система ритуалов работает, если учтен возраст и особенности нервной системы ребенка. Что актуально для других детей, не обязательно подойдет вашему сыну или дочке. Когда сложилась устойчивая последовательность действий «на ночь», старайтесь ее соблюдать и очень осторожно, аккуратно вводите новые занятия, другие действия.

Вот примеры пяти ритуалов, которые могут помочь быстро уложить ребенка спать:

• Прощание с игрушками: соберите всех любимых друзей, каждому пожелайте спокойной ночи
• Выключите иллюминацию: вместе обойдите все комнаты и погасите свет — так вы дадите ребенку понять, что ко сну готовится весь дом
• Наблюдение за рыбками: если у вас есть домашний аквариум, можно посмотреть, как рыбки неторопливо рассекают воду — это очень успокаивает
• Спойте колыбельную: подберите песню, которая будет успокаивать и убаюкивать малыша, настраивать на сон
• Почитайте сказку: услышать хорошую историю, прежде чем уйти спать, — отличный вариант.

Устройте купание в теплой ванночке

Купание само по себе поможет подготовить ребенка ко сну. Ваши союзники в этом деле: теплая вода (оптимальная температура — 37 градусов), пышная пенка, заботливые руки мамы и расслабляющий массаж после купания. Важен аромат пенки, которую вы используете. В линейке средств для купания «Моё солнышко» есть пенка «Баю-баюшки» с проверенной комбинацией ароматов, помогающих настроить ребенка на сон. В ее составе — натуральные экстракты лаванды и розовое масло. Благодаря им пенка не только бережно очищает и увлажняет кожу, но еще успокаивает и расслабляет малыша. Гипоаллергенная пенка рекомендована педиатрами для ежедневного использования, поэтому ее аромат может стать дополнительным сигналом ко сну. Также вы можете воспользоваться шампунем «Баю-баюшки»  —  он подходит для ежедневного применения. Шампунь бережно очищает волосы малыша, а аромат лаванды поможет создать приятную атмосферу для погружения в сон. 

После ванночки используйте крем «Баю-баюшки». Благодаря легкой текстуре он мгновенно впитывается. Многие мамы отмечают, что после легких поглаживаний и нанесения крема «Баю-баюшки» дети сами легко засыпают.

Покормите ребенка незадолго до сна

После плотного ужина ребенок расслабляется и легко засыпает. Но некоторые дети после еды, напротив, становятся активными, и уложить спать после кормления может быть не так просто. Поэтому нужно отрегулировать время кормления. Если младенец успокаивается после еды, то можно покормить его за час до сна и сразу принять ванну. Тогда в воде он будет чувствовать себя комфортно. В ванну можно добавить экстракт для купания «Баю-баюшки» — натуральные экстракты и эфирное масло лаванды помогут создать приятную атмосферу и настроить малыша на здоровый сон. Не тревожьтесь, если ребенок трудно укладывается и засыпает ненадолго, пока вы кормите его по ночам. Как только вы перерастете этот период, его сон нормализуется. Если грудничка на 2-4 неделе жизни беспокоят колики после еды, и от этого он не может заснуть, то стоит сразу после кормления 10-15 минут покачать его на руках, уложив животиком вниз.

Оставьте активные игры на дневное время

Проведите отвлекающий маневр

Попробуйте старый метод — укачивание

Размеренные движения успокаивают и выравнивают сердечный ритм малыша. Ребенок расслабляется и засыпает. Но педиатры советуют не злоупотреблять этим методом: малыш может привыкнуть засыпать только на руках у мамы. Придется через слезы формировать новые ритуалы засыпания в более взрослом возрасте.

Запеленайте малыша

Младенцам до четырех месяцев легко напомнить о времени, проведенном в теплом мамином животике. Не очень туго запеленайте, немного покачайте малыша, и он сам скоро заснет. В пеленке малышу будет комфортнее спать. Движения еще не четко синхронизированы с реакциями мозга, малыш может начать двигаться во сне и испытывать дискомфорт от этого. Пеленание от этого убережет. После четырех месяцев будет правильнее найти другой метод укладывать малыша спать.

Спойте колыбельную

Ребенок расслабляется и спокойно спит. Но педиатры советуют не злоупотреблять этим методом: малыш может привыкнуть засыпать только с музыкой.

Включите расслабляющую музыку

Педиатры рекомендуют не убаюкивать малышей в тишине. Иначе их сон будет очень чуток, младенец будет вздрагивать от каждого шороха. Включите спокойную мелодию: подойдет инструментальная классика или звуки природы. Еще одно отличное аудиальное успокоительное — белый шум.

Дайте пососать пустышку

До года сосательный рефлекс у детей — один из главных. Поэтому пустышка успокаивает: новорожденного с соской достаточно немного покачать, и он быстро заснет. Но не забывайте вынимать пустышку у спящего грудничка.

Придумайте сказку про сон

Совет подходит для деток, которые уже неплохо разговаривают. Малыши любят сказки и легко «считывают» верные послания, которые в рассказ закладывают родители. Герои вашей сказки обязательно должны быть вознаграждены за то, что мирно засыпают каждую ночь. За это их ждет слава и всеобщее одобрение. Еще лучше, если героем сказки будет любимый персонаж из книжки или мультика. Ведь, скорее всего, на него малыш очень хочет быть похожим.

Позвольте малышу уснуть самому

Существуют авторские методики, как постепенно приучить ребенка засыпать самостоятельно. Один метод называют «Вход/выход»: мама укладывает малыша в кроватку и уходит в другую комнату. В первый раз она оставляет младенца одного на 5 минут. В это время важно не поддаваться, даже если малыш начнет канючить. Затем можно вернуться в комнату и успокоить малыша, а после снова покинуть на 10 минут. Постепенно интервал увеличивается, на 5-7 день ребенок начнет засыпать самостоятельно. Как это работает? Дети осознают, что капризы и слезы не действуют, и перестают сопротивляться. Учитывая предыдущие советы (собственная кровать, проветренная комната, купание и т.д.), они рефлекторно засыпают.

Коротко об авторских методиках

Американский педиатр Харви Карп предлагал родителям алгоритм из пяти пунктов, который, по его мнению, быстро отправит ребенка спать. Вот они:

• укачивать;
• перепеленать;
• дать соску;
• уложить на бок;
• включить успокаивающий «белый шум».

Метод педиатра из Испании Эдуарда Эстивиля подойдет деткам старше полутора лет. В течение дня мама и папа должны настраивать малыша на то, что вечером он будет засыпать самостоятельно. Нужно несколько раз повторить этот настрой. Когда дело дойдет до укладывания, родителям вновь нужно предупредить, что сейчас они оставят его наедине с собой и зайдут проведать через минуту. После чего действительно, встают и закрывают за собой дверь. Эстивиль считал, что нужно обязательно выдержать эти 60 секунд, даже если малыш заплачет. День ото дня промежуток времени нужно увеличивать — постепенно дитя привыкнет засыпать самостоятельно. Этот подход неоднозначен: последователей у него столько же, сколько противников.

Рядовой отец из Австралии Натан Дайло поделился в сети собственным лайфхаком: показал, как может усыпить сына меньше, чем за минуту при помощи бумажной салфетки. Некоторое время мужчина бережно поглаживает щечки младенца, а тот и правда быстро засыпает. Специалисты поясняют: это не ноу-хау, просто дети чутко реагируют на тактильный контакт — мягкие поглаживания их успокаивают.

Покажите ребенку любовь и ласку

Самый простой способ успокоить ребенка — несколько минут погладить его, когда он уже устроился в кроватке. Понаблюдайте, какие прикосновения больше всего нравятся вашему малышу. Некоторые легко спят после массирующих движений ушек, бровей и ладоней. Другим больше нравятся поглаживания животика и спинки. Поэтому во многих случаях вопрос, как правильно укладывать малыша, находит простое разрешение — больше времени уделяйте тактильному контакту с ребенком.

#уход  #здоровье  #развитие  #cоветы 

‹Предыдущая ›Следующая

Советуем также почитать

Сколько должен спать ребенок

Развитие ребенка по месяцам до 1 года

Режим новорождённого

Почему ребенок плохо спит ночью?

Сопутствующие товары

Пенка Баю-Баюшки®

200 мл

Шампунь Баю-Баюшки®

200 мл

Крем детский Баю-Баюшки®

100 мл

Экстракты для купания Баю-баюшки

475 мл

Нарколепсия — NHS

Нарколепсия – это редкое хроническое заболевание головного мозга, которое может мешать человеку выбирать, когда ему просыпаться или спать.

Мозг не может нормально регулировать режимы сна и бодрствования, что может привести к:

• чрезмерной дневной сонливости — чувству сильной сонливости в течение дня и затруднению концентрации и бодрствования
• приступов сна — внезапному засыпанию и без предупреждения
• катаплексия – временная потеря мышечного контроля, приводящая к слабости и возможному коллапсу, часто в ответ на такие эмоции, как смех и гнев
• сонный паралич — временная неспособность двигаться или говорить при пробуждении или засыпании
• чрезмерное сновидение и пробуждение ночью — сны часто приходят во время засыпания (гипногогические галлюцинации) или непосредственно перед или во время пробуждения (гипнопомпические галлюцинации)

Нарколепсия не вызывает серьезных или долгосрочных проблем со здоровьем, но может оказывать значительное влияние на повседневную жизнь, и с ней трудно справиться эмоционально.

Пытаясь избежать нападений, некоторые люди могут стать эмоционально замкнутыми и социально изолированными.

Узнайте больше о симптомах нарколепсии.

Что вызывает нарколепсию?

Считается, что недостаток гипокретина вызван тем, что иммунная система ошибочно атакует клетки, которые его производят, или рецепторы, которые позволяют ему работать.

Но это не объясняет всех случаев нарколепсии, и точная причина проблемы часто неясна.

Вещи, которые были предложены в качестве возможных триггеров нарколепсии, включают:

• гормональные изменения, которые могут произойти во время полового созревания или менопаузы
• сильный психологический стресс it (Pandemrix)

Узнайте больше о причинах нарколепсии.

Кто пострадал

Трудно точно сказать, сколько людей страдают нарколепсией, потому что считается, что о многих случаях не сообщается.

Но, по оценкам, от него страдают около 30 000 человек в Великобритании.

Считается, что нарколепсия в равной степени влияет на мужчин и женщин, хотя некоторые исследования предполагают, это заболевание чаще встречается у мужчин.

Симптомы нарколепсии часто проявляются в подростковом возрасте, хотя обычно ее диагностируют в возрасте от 20 до 40 лет.

Диагностика нарколепсии

Если вы подозреваете, что у вас может быть нарколепсия, обратитесь к врачу общей практики. Они могут спросить о ваших привычках сна и любых других симптомах, которые у вас есть.

Они также могут провести тесты, чтобы исключить другие состояния, которые могут вызывать вашу чрезмерную дневную сонливость, например апноэ во сне, беспокойные ноги в постели и толчки во время сна или пониженную активность щитовидной железы (гипотиреоз).

При необходимости вас направят к специалисту по расстройствам сна, который проанализирует ваш режим сна.

Обычно это предполагает пребывание на ночь в специализированном центре сна, чтобы можно было контролировать различные аспекты вашего сна.

Узнайте больше о диагностике нарколепсии.

Лечение нарколепсии

В настоящее время нет лекарства от нарколепсии, но внесение изменений для улучшения сна и приема лекарств может помочь свести к минимуму влияние заболевания на вашу повседневную жизнь.

Частый короткий сон, равномерно распределенный в течение дня, — один из лучших способов справиться с чрезмерной дневной сонливостью.

Это может быть сложно, когда вы на работе или в школе, но врач общей практики или специалист может составить график сна, который поможет вам привыкнуть к дневному сну.

Соблюдение строгого режима сна также может помочь, поэтому вам следует ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, когда это возможно.

Если ваши симптомы особенно беспокоят вас, вам могут прописать лекарство, которое поможет уменьшить дневную сонливость, предотвратить приступы катаплексии и улучшить ночной сон.

Эти лекарства обычно принимают в виде ежедневных таблеток, капсул или растворов для питья.

Узнайте больше о лечении нарколепсии.

Нарколепсия и вождение автомобиля

Если у вас диагностирована нарколепсия, это может повлиять на вашу способность управлять автомобилем.

Немедленно прекратите движение и сообщите об этом в Агентство по выдаче водительских удостоверений и транспортных средств (DVLA).

Вам необходимо заполнить медицинскую анкету, чтобы можно было оценить ваши индивидуальные обстоятельства.

Как правило, вам снова разрешат водить машину, если ваша нарколепсия хорошо контролируется и вы проходите регулярные осмотры для оценки вашего состояния.

Нарколепсия Информация Великобритании о вождении автомобиля и нарколепсии

Сообщите DVLA о своем состоянии в GOV.UK: Нарколепсия и вождение автомобиля

Последняя проверка страницы: 30 декабря 2022 г.
Дата следующей проверки: 30 декабря 2025 г.

советов, как избежать дневной сонливости

Автор: Александра Бенисек

В этой статье

• Как избежать дневной сонливости
• Когда обратиться к врачу через некоторое время. Но от 5% до 10% людей в Соединенных Штатах страдают гиперсомнией или чрезмерной дневной сонливостью. Это состояние может привести к тому, что вы будете постоянно засыпать в течение дня, даже во время таких действий, как прием пищи или разговор с кем-либо.

  Гиперсомния может быть симптомом основного заболевания, например:

  • Нарколепсия
  • Синдром беспокойных ног
  • Ночное апноэ
  • Биполярное расстройство
  • Депрессия
  • Некоторые лекарства
  • Употребление наркотиков или чрезмерное употребление алкоголя

  В В некоторых случаях ваш врач не сможет найти причину вашей сонливости. Специалисты называют это идиопатической гиперсомнией.

  К счастью, есть вещи, которые можно делать дома, чтобы уменьшить дневную сонливость.

   

  Пейте кофеин. Кофеин является стимулятором. Это может помочь вам бодрствовать в течение дня, если у вас чрезмерная сонливость. Но напитки с кофеином, такие как кофе, газированные напитки или чай, могут мешать заснуть, даже если вы устали. По этой причине лучше перейти на напитки без кофеина позже в течение дня.

  Съешьте закуску . Сладкие закуски могут дать вам быстрый заряд энергии, но за ними часто следует упадок сил, который вызывает низкий уровень сахара в крови, умственную затуманенность и усталость. Закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки могут помочь вам сохранить больше энергии. Выберите такие варианты, как:

  • Йогурт с орехами и ягодами
  • Арахисовое масло и овощи или крекеры из цельнозерновой муки
  • Морковь и соус из нежирного сливочного сыра

  Вздремните. Вы можете запланировать дневной сон, чтобы зарядиться энергией. Отдых может помочь вам избежать дневной сонливости. Но если вы переусердствуете, вы не сможете спать по ночам. Держите свой сон относительно коротким и оставьте его на более раннее время в течение дня. Лучше всего вздремнуть примерно за 6 или 7 часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

  Сон на работе может быть обидчивым. Если вам нужно вздремнуть на работе, сделайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы убедиться, что это не переносится на ваше рабочее время. Спать за рабочим столом обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

  Упражнение . Регулярная физическая активность зарядит вас энергией и поможет лучше спать по ночам. Даже если вам не хочется тренироваться, если вы чувствуете дневную сонливость, физические движения заставят вас чувствовать себя менее уставшим в долгосрочной перспективе.

  Простая 15-минутная прогулка даст вам необходимый заряд энергии. Начните с небольшого количества упражнений и постепенно увеличивайте их количество.

  Позагорать. Свет и сон идут рука об руку. Свет, особенно солнечный, влияет на внутренние часы вашего тела. Важно находиться на солнце в течение дня, чтобы не уснуть и обеспечить качественный сон ночью.

  Держитесь подальше от курения и злоупотребления алкоголем. Никотин может стимулировать ваше тело таким образом, что это может нарушить ваш сон. Хотя алкоголь может облегчить вам засыпание, его эффект исчезнет и нарушит ваш сон позже ночью. По этой причине лучше не пить поздно вечером.

  Избегайте обезвоживания. Вы можете чувствовать чрезмерную усталость из-за обезвоживания. Пейте воду в течение дня, особенно после тренировки.

  Соблюдайте гигиену сна. Ваша гигиена сна относится к окружающей среде и распорядку дня, которые могут повлиять на ваш ночной отдых. Чтобы обеспечить максимальную гигиену сна, придерживайтесь постоянного графика сна, освободите свою спальню от отвлекающих факторов, убедитесь, что ваше место для сна удобно, и соблюдайте расслабляющий распорядок перед сном.

  Отвлекитесь от экранного времени. Если долго смотреть на компьютер, планшет или телефон, глаза могут напрячься и вы почувствуете усталость. Каждые несколько минут останавливайтесь, чтобы посмотреть на что-то еще, или закрывайте глаза на мгновение, чтобы дать глазам отдохнуть.

  Снизьте стресс . Вы расходуете много энергии, когда испытываете стресс. Попробуйте добавить в свой день расслабляющие занятия, чтобы сохранять спокойствие, но избегайте сонливости. Тренировки, йога, прослушивание музыки, общение с близкими и чтение — вот примеры способов уменьшить стресс.

  Исследования показывают, что такие методы лечения, как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь уменьшить тревогу или стресс, которые истощают вашу энергию и вызывают сонливость.

  Начните разговор, чтобы разбудить свой разум. Если вы быстро угасаете, разговор может снова заставить ваш разум двигаться.

  Включите свет. Среда с тусклым освещением усугубляет усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.

  Сделайте передышку. Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует умственной деятельности и энергии. Идея упражнений на глубокое дыхание заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

  • Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
  • Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.

  Еще одна техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого повышения энергии и повышения бдительности: быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держите рот закрытым, но расслабленным. Делайте короткие вдохи и выдохи — делайте около трех таких циклов в секунду. Затем дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по 5 секунд каждый раз, пока не достигнете минуты.

  Остановитесь, если вы за рулем. «Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Пусть кто-то другой едет или съезжает с дороги и вздремнет, пока вам не захочется спать», — говорит Сиберн.

  Если вы находитесь в длительной поездке, чаще меняйте водителей. Минимум каждые 2 часа останавливайтесь, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

  Меняйте задачи, чтобы стимулировать свой ум. В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих по 12 часов в ночную смену, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для концентрации внимания, как и недосыпание. На работе или дома старайтесь отводить более стимулирующие занятия на время, когда вы спите. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что засыпаете.

  Получите немного дневного света, чтобы регулировать циклы сна. Дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе под естественным солнечным светом. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже шаг на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

  Высыпайтесь в ночное время. Это может показаться очевидным, но многие из нас уступают тому, что сокращают время сна на час или два утром или вечером, чтобы заняться другими делами. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, а подросткам обычно требуется целых 9 часов. Выделите 8 или 9 часов сна каждую ночь.

  Не отвлекайтесь от постели. «Зарезервируйте свою кровать для сна и секса», — говорит Авелино Верселес, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Университета Мэриленда и директор школьной стипендии по медицине сна. «Вам не следует читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или пользоваться ноутбуками в постели». Не платите по счетам и не заводите бурных дискуссий в постели. Они могут лишить вас сна.

  Установите постоянное время пробуждения. Людям, страдающим сонливостью, часто рекомендуется ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Но случайное установление идеального времени сна может привести к еще большему разочарованию, если у вас бессонница и уже есть проблемы с засыпанием, говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. в Альбукерке, Нью-Мексико

  . перед сном. Еще один подход к последовательному графику — попытаться ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь в течение четырех ночей.

9.5. Мораль. Философия в схемах и комментариях

9.5. Мораль

Понятие морали включает в себя два аспекта: совокупность правил и норм поведения людей, которые регулируют отношения людей друг к другу и обществу, и способность человека оценивать свои намерения и поступки. Кроме понятия морали используется понятие нравственности. Их соотношение трактуется по-разному. Иногда их различают, понимая мораль как совокупность норм поведения, а нравственность – как способ поведения людей, осуществляющих (или нарушающих) нормы морали. Иногда мораль и нравственность понимаются как синонимы. Будем придерживаться последней версии.

Мораль регулирует поведение человека в различных сферах общественной жизни, внутри– и межгрупповых отношениях. С точки зрения норм морали оцениваются те действия, через которые проявляются общественные взаимоотношения людей, т. е. отношения индивидуума к индивидууму, одного коллектива к другому, коллектива к индивидууму и т. д. Нормы морали регулируют лишь сознательное, волевое поведение; поступки душевнобольных, а также маленьких детей нравственно безразличны.

Нравственная деятельность состоит из поступков как ее элементов. Сам же поступок слагается из мотива, намерения, цели, деяния, последствий, самооценки и отношения человека к оценке окружающих. Нравственное поведение закрепляется в обычаях и традициях (устойчивом, повторяющимся из поколения в поколении поведении). Особая разновидность поступков – проступок; проступок – это поступок, по своему содержанию представляющий нарушение требований морали. Проступки могут быть намеренные и ненамеренные, умышленные и непредумышленные.

Мораль и право сходны в том, что они предлагают систему правил поведения. Некоторые нормы морали и права совпадают. Но между моралью и правом имеются и различия. Некоторые поступки подлежат суду морали, но не включаются в компетенцию права (например, с точки зрения морали следует уступать в метро место пожилому человеку, но это не входит в правовые нормы). Моральные нормы распространяются на такие отношения людей, которые не регулируются правом (например, дружба, товарищество, любовь). Исполнение норм права обеспечивается при необходимости мерами принуждения (административными, уголовными и экономическими санкциями) с помощью специального аппарата правосудия. Мораль, в отличие от права, не имеет специального учреждения, которое принуждало бы к соблюдению моральных норм.

Моральная регуляция осуществляется всем обществом; за моралью стоит сила убеждения, примера, общественного мнения, традиций, сила нравственного авторитета отдельных лиц. Моральная санкция осуществляется, главным образом, мерами духовного воздействия. Общественное мнение выступает как коллективная оценка поведения, проявляющаяся в поощрении людей, поступки которых являются общественным благом, или осуждение за поступки, не соответствующие нормами морали. Мораль выполняет свою функцию регулирования поведения людей, опираясь на общественное мнение.

Мораль, как и все другие социальные явления, исторически сформировалась и развивалась. Возникновение морали связано со становлением общества, прежде всего общественного труда. Общественно-трудовая деятельность людей, как бы примитивна она ни была на начальных стадиях, предполагает более или менее устойчивые отношения между людьми. В первобытном обществе силами коллектива обуздывался зоологический эгоизм. Критерий добра и зла определялся тем, что шло на пользу или во вред роду и племени. Европейцев, знакомившихся с народами, стоявшими на уровне первобытного общества, поражали такие черты их, как храбрость, справедливость, правдивость. Руссо говорил о золотом веке в прошлом, а Вольтер сказал, что ему захотелось на четвереньках убежать в лес.

Однако не стоит идеализировать первобытное общество. Низкий уровень производства выдвигал два требования к человеку: физическая сила и способность переносить страдания. Обряд посвящения (инициация), татуировка (когда, например, в глубокие надрезы вкладывалась соль) направлены были именно на формирование этих качеств. Когда же человек слаб – он обуза для коллектива. Не случайно поэтому оставляли стариков на покидаемом месте стоянки рода и племени, что фактически приводило их к смерти.

Регулировка отношения личных и общественных интересов первоначально осуществлялась через систему запретов определенных поступков – табу. Появляется дифференциация поступков на позитивные и негативные, т. е. поступки, которые следует выполнять, и поступки, которые запрещаются. Мораль становится средством ориентации человека в социальной среде.

С формированием классового общества возникают новые моральные отношения и нормы. В рабовладельческом обществе складывается система нравов, которая не распространяется на рабов; они не считались личностями. Эта мораль, в частности, воспитывала презрение к физическому труду. Но в этой морали были и прогрессивные моменты, она, в частности, покончила с людоедством, групповым браком.

В эпоху феодализма распространяется религиозная мораль. В христианской Европе идеал человека – полный смирения, отрешившийся от мирских благ. За этим идеалом виден социальный смысл – воспитание масс в духе повиновения. А с другой стороны, экономические соображения обусловливают положительную моральную оценку браку по расчету. Здесь ни слова о любви.

С формированием капитализма складывается новая система нравов. Жажда жизни молодой буржуазии несовместима с идеалом средневекового аскетизма. Мораль ранней буржуазии откровенна: частная собственность священна и неприкосновенна; нормой становится принцип индивидуализма; человек стремится к наслаждению и избегает страдания; пороки так же необходимы, как и добродетели.

В классовом обществе существует мораль различных классов. Но в то же время в каждой морали есть общечеловеческие моменты, так называемые простые нормы нравственности и справедливости. Во все времена так или иначе осуждались жадность, жестокость, трусость, лицемерие, вероломство, клевета, зависть, высокомерие и поощрялись смелость, честность, самообладание, великодушие, скромность. Правда, в разные времена по-разному понимались условия и границы применимости этих качеств и их относительное значение.

В процессе социализации люди осознают общественные интересы, понимают, какие поступки соответствуют общественному благу или могут принести вред обществу, в связи с чем у них формируется нравственное сознание.

Нравственное сознание включает в себя моральную оценку; в акте оценки устанавливается соответствие или несоответствие поступков, образа жизни человека моральным требованиям. Когда оценка обращена на себя (самооценка) возникают такие нравственные чувства, как совесть, стыд, раскаяние и т. д. Нужно заметить, что нравственность определяется не одним конечным результатом, а направленностью поведения человека в целом; в морали оцениваются не только поступки людей, но и их мотивы, побуждения и намерения.

Структура нравственного сознания включает в себя нравственные чувства, категории морали, ценностные ориентации.

К основным нравственным чувствам относятся долг, совесть, стыд, честь, счастье.

Долг – осознание человеком своих обязанностей. В основе долга лежит чувство необходимости сочетания личных и общественных интересов. Как индивидуальное чувство долг связан с пониманием человека своей ответственности перед обществом, стремлением построить свое поведение в соответствии с моральными нормами общества.

Совесть – чувство моральной ответственности, самооценка своего поведения, «внутренний суд».

Честь – чувство, выражающее представление о человеческом достоинстве. Для чести характерно сознательное выполнение человеком общественного долга. Поведение людей, которые общественные интересы ставят выше личных, оценивается обществом очень высоко (говорят о доблести и героизме).

Счастье – нравственное чувство радости, гордости, удовлетворения, полноты жизни, которое возникает у человека в процессе и результате осуществления личных интересов и в то же время в результате признания другими его поступков как достойных. Без такого признания чувство счастья оказывается неполным. Счастье – нравственное удовлетворение от сознания правильности основной жизненной позиции.

Фундаментальные категории морали – добро и зло, смысл жизни, свобода воли.

В категориях добра и зла положительно или отрицательно оцениваются поступки людей.

Относительно смысла жизни можно выделить оптимизм (смысл жизни есть и он в принципе осуществим), скептицизм (неясно, если ли смысл жизни, а если есть, то неясно, осуществим ли он) и пессимизм (жизнь представляется бессмысленной). Когда признается, что есть смысл жизни, он понимается по-разному. Смысл жизни – в получении удовольствий, наслаждении (так называемый гедонизм), в достижении успеха (прагматизм), признании в группе, к которой принадлежит человек (корпоративизм), личном самоусовершенствовании (перфекционизм), в служении другим людям (гуманизм) и т. д.

Важная категория морали – свобода воли; свобода воли – возможность выбора человеком линии своего поведения. Декарт отмечал: «Наша воля стремится к какой-нибудь цели или избегает ее в зависимости от того, представляет ли ее наш разум хорошей или дурной»^[23]. Нужно отметить, что поступки в полном смысле нравственны, когда они совершаются не в результате внешнего принуждения, а из побуждения делать добро. Саморегуляция, самовоспитание и самооценка – важные черты моральной регуляции поведения.

На теоретическом уровне нравственного сознания формируются этические системы, создаются моральные кодексы. Одним из первых вопросов, на который пытается ответить этика, вопрос о том, что есть правильная человеческая жизнь? Этические концепции древности исходили из предпосылки, что если мы знаем, что такое правильная жизнь, то, конечно, будем поступать так, чтоб ее достигнуть.

В этических системах древности было сформулировано так называемое «золотое правило нравственности» – чего в другом не любишь, того сам не делай. Это правило в разных формулировках вошло в состав разных этических систем (например, категорический императив Канта). Еще одним распространенным принципом нравственности была идея «золотой середины». Чтобы достичь счастья, нужно избегать крайности в поступках, соблюдать меру. Правда, отмечал Аристотель, у разных людей эта «середина» разная.

В последующей истории этики можно выделить два распространенных варианта: либо на первое место выдвигаются интересы отдельного индивида (эгоизм) либо общие интересы (альтруизм).

В первом варианте утверждается особая роль:

• наслаждения, удовольствия (гедонизм). Классическим представлением этой точки зрения в античности был Эпикур, который считал высшим благом наслаждение. Но в то же время он призывал к разумной жизни, которая не будет стремиться к неограниченному умножению удовольствий. Стоики также призывали к удовольствиям, но говорили, что при этом не следует становиться рабами вещей;

• счастья (так называемый эвдемонизм). Представления о счастье различны. Киники считали, что все плоды цивилизации бессмысленны, нужно возвратиться к простой жизни. Поскольку мир преисполнен зла, нужно отстраниться от участия в его делах. Конечно, можно иметь деньги, вещи и т. п., но все это непрочно, в стремлении к счастью на это нельзя полагаться. Спасенья нужно искать в себе;

• пользы (так называемый утилитаризм). «Принцип пользы» у Бентама, Милля и других утверждал, что действие, поступок правилен, если он приносит пользу человеку. При этом говорилось, что конкретный поступок может приносить и пользу и вред, но если пользы он приносит больше, то он правилен.

Во втором варианте этических концепций в основу ставился моральный принцип, предписывающий сострадание к другим людям, бескорыстное служение им и готовность к самоотрешению во имя их блага и счастья. Этот принцип нашел свое выражение, в частности, в христианской морали – «возлюби ближнего своего, как самого себя». Этика альтруизма обычно ориентируется на благодеяние и филантропию.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

9.5. Мораль

9.5. Мораль Понятие морали включает в себя два аспекта: совокупность правил и норм поведения людей, которые регулируют отношения людей друг к другу и обществу, и способность человека оценивать свои намерения и поступки. Кроме понятия морали используется понятие

МОРАЛЬ

МОРАЛЬ Мораль – другое название удобства. Она сходна с «левосторонним движением».Благодеяние, даруемое моралью, – экономия времени и труда. Вред, причиненный моралью, – полный паралич совести.Те, кто бездумно отвергают мораль, – слабо разбираются в экономике. Те, кто

Юмор и мораль

Юмор и мораль Юмор не играет главной роли в жизни ваших литературных героев. Какова роль юмора в жизни? Ценны ли комики для объективизма? Что объективизм считает смешным? Это нечестный вопрос. Отвечаю на него в качестве примера философского распознавания. Ранее я

3. Мораль

3. Мораль Так как теоретическая сторона духа, учение о познании, уже вошла в учение о критерии, то нам осталось еще, в-третьих, сказать о морали стоиков, которая более других составных частей их учения сделала их знаменитыми, но столь же мало, как эти другие составные части,

4.

Мораль

4. Мораль Кроме этого описания души, в состав эпикуровой философии духа входит, далее, его мораль, та часть его учения, которая пользуется наиболее дурной славой и поэтому является самой интересной. Но можно также сказать, что это – самая лучшая часть его философии.

Мораль как противоестественность

Мораль как противоестественность 1У всех страстей бывает пора, когда они являются только роковыми, когда они с тяжеловесностью глупости влекут свою жертву вниз, — и более поздняя, гораздо более поздняя пора, когда они соединяются брачными узами с духом, когда они

Мораль и религия

Мораль и религия Ответственность, которая не соответствует сказанному слову, — лишь метафора морали; ответственность фактически существует лишь в том случае, если есть инстанция, перед которой я ответствен, а «ответственность перед собой» реальна лишь в том случае, если

И, наконец, мораль

И, наконец, мораль В виду имеется мораль басни, рассказанной нами вначале, а не мораль как форма общественного сознания, как совокупность моральных норм, предписаний и т.  п. алгоритмов хорошего тона и поведения. Мораль в последнем смысле — очень нужная и важная вещь. Она

МОРАЛЬ

МОРАЛЬ Никакой особой моральной сферы в человейниках не было и не будет. Моральными нормами и моральным состоянием людей «заведует» религиозная и идеологическая нерелигиозная сфера, а также система воспитания и контроля за поведением людей, распределенная по различным

ИДЕОЛОГИЯ И МОРАЛЬ

ИДЕОЛОГИЯ И МОРАЛЬ Надо различать научный и идеологический подход к самим проблемам идеологии. Научный подход в рассматриваемом случае заключается, на мой взгляд, в следующем. То, что критики идейного и морального состояния современного западного общества считают

Мораль как противоестественность{37}

Мораль как противоестественность{37} 1У всех страстей бывает пора, когда они просто губительны, когда они с тяжеловесностью глупости влекут свою жертву вниз, — и более поздняя, гораздо более поздняя пора, когда они сочетаются брачными узами с духом, «одухотворяются».

§ 2. Право і мораль

§ 2. Право і мораль Сутність права, зміст його норм стане для нас ще зрозумілішим, коли ми розглянемо ставлення його до спорідненої сфери — моралі (моральності). Осмислення права в його взаємозв’язку з мораллю — одна з найдавніших традицій історії суспільної

3. Мораль и право

3. Мораль и право Дифференциация. Утверждение и развитие филосо­фии права в немалой степени связано с процессом высвобождения правопонимания от узкоэтического истолкования и узкоэтических оценок явлений правовой действительности, придания им самостоятельного,

“Новая мораль”

“Новая мораль” РЕВОЛЮЦИЯ В ЭТИКЕ Молитва и этика — это просто внутренняя и наружная стороны одного и того же. Действительно, с христианской точки зрения то и другое можно определить как встречу в безусловном личном отношении с безусловным в условном. И если мы

БОЙ И МОРАЛЬ

БОЙ И МОРАЛЬ Если мы говорим о бое за сохранение жизни, это чрезвычайная ситуация. Нет смысла говорить о правилах, морали, справедливости в такой ситуации. Вы должны быть решительным, целеустремленным, быстрым, неистовым, осторожным, внимательным, уравновешенным и точным

Мораль — что это, определение и ответ

Мораль  ― это принятая в обществе система норм, идеалов, принципов, регулирующая поведение людей

Важнейшие функции морали в обществе:

Регулятивная  — регулирование поведения и внутреннего мира человека.

Ценностно-ориентационная  — создание ориентиров для человека, способствующих его самосовершенствованию.

Мотивационная  — моральные принципы мотивируют человека на совершение определенных действий или на воздержание от совершения каких-либо действий.

Координационная  — обеспечение единства и согласованности взаимодействия людей. Обеспечение стандартизации и предсказуемости поведения людей.

Конститутивная — конститутивная функция морали заключается в том, что она выступает как центральная, фундаментальная форма социальной культуры, лежащая в основе всех других ее форм.

Оценочная — помогает расценивать с позиций добра и зла явления действительности.

Мораль и нравственность

Понятие «мораль»: система высоких идеалов и строгих норм, регулирующих поведение и сознание человека.

Понятие «нравственность»: практическая реализация норм морали в повседневной жизни людей, при которой значительно смягчается строгость высокоморальных норм.

Этика  ― это философская наука, предметом изучения которой являются мораль, нравственность.

Этика выясняет место и роль морали в системе других компонентов культуры (наука, право, религия, искусство), анализирует ее сущность и внутреннюю структуру, изучает происхождение и историческое развитие нравственности.

Моральные требования и представления:

Нормы поведения:

Моисеевы законы — Десять заповедей, сформулированных в Библии, а также известные правила: будь честен, помогай ближнему, уважай старших, береги честь смолоду и т. д.

Моральные принципы — основополагающие требования, касающиеся нравственной сущности человека, дающие человеку общее направление деятельности.

Например: гуманизм — признание человека высшей ценностью; альтруизм — бескорыстное служение ближнему; милосердие — сострадательная и деятельная любовь, выражающаяся в готовности помочь каждому в чем-либо нуждающемуся; коллективизм — сознательное стремление содействовать общему благу.

Нравственные идеалы — образы нравственно совершенной личности, представления о человеке, воплотившем в себе наиболее высокие моральные качества.

Моральные качества — доброта, великодушие, смелость, мудрость.

Морально-психологические механизмы — долг, совесть, честь.

Высшие моральные ценности — свобода, справедливость, счастье и т. д..

Мораль и право: общее и различия

Общее:

• Мораль и право — взаимосвязанные и взаимопроникающие системы регуляции общественной жизни.

• Мораль и право выполняют единую социальную функцию — регулирование поведения людей в обществе.

• Мораль и право каждой общественно-экономической формации однотипны. Они отражают единый базис, потребности и интересы определенных социальных групп.

• Многие правовые нормы закрепляют не что иное, как нравственные требования. Есть и другие области единства, сходства и переплетения морали и права.

• Мораль и право — составные части духовной культуры человечества.

• Выступают мерой свободы в обществе.

• Имеют сходную структуру.

Различия:

1. По способу формирования:

• Моральные нормы: Формируются в процессе истории — утверждения, развития моральных взглядов и идеалов, выражаются в общественном мнении.

• Правовые нормы: Установлены или санкционированы государством, официально зафиксированы в юридических актах.

2. По способу исполнения:

• Моральные нормы: Исполняются в силу привычки, внутренних побуждений.

• Правовые нормы: Обязательны для исполнения с момента вступления в силу юридического акта, в котором они содержатся.

3. По способу реализации:

• Моральные нормы: Их реализация не нуждается в организованной принудительной силе. Гарант: совесть индивида, общественное мнение, общественная оценка поведения людей.

• Правовые нормы: Их реализация поддерживается в необходимых случаях специальным аппаратом, силой государственного принуждения.

4. По способу толкования, интерпретации норм:

• Моральные нормы: Дают больший простор для их толкования, чем правовые нормы.

• Правовые нормы: Для них характерна большая, чем для норм морали, конкретность содержания, определенность формулировок.

5. По сфере регулируемых отношений:

• Моральные нормы: Регулируют отношения, подконтрольные и неподконтрольные государству (отношения дружбы, любви и т. д.).

• Правовые нормы: Регулируют отношения, подконтрольные государству.

6. По способу регулирования отношений:

• Моральные нормы: Регулируют общественные отношения с позиций добра и зла, справедливого и несправедливого.

• Правовые нормы: Регулируют общественные отношения с позиций законного и незаконного, правомерного и неправомерного.

Важнейшие принципы современной нравственной культуры личности:

«Золотое правило» нравственности: «Поступай по отношению к другим так, как ты хотел бы, чтобы они поступали по отношению к тебе». Это правило требует, чтобы никто не ставил себя в исключительное положение по сравнению с другими, и тем самым устанавливает равенство между людьми.

Моральная автономия личности: Личность самостоятельно осуществляет выбор нравственных принципов и способов своих действий, а потому несет ответственность за свой выбор перед самой собой и перед человечеством. Автономия личности предполагает, что о человеке следует судить по его личным качествам и поступкам, а не по происхождению, цвету кожи, религиозным убеждениям, принадлежности к социальной группе и т. д.

Гуманизм: Человеколюбие, признание единства, забота о благополучии и счастье каждого человека. Этот принцип требует отказа от всех форм насилия над личностью. Он утверждает социальное равенство людей, а также «естественные права» каждого человека на жизнь, свободу, охрану здоровья, духовное развитие и др.

Что такое мораль?

Для этого сайта должен быть включен Javascript. Включите Javascript и перезагрузите страницу.

Принятие моральных решений при расстройствах аутистического спектра Главное меню Абхилаша Боруа 0b7955bb144a07d873c3cd3ecebd38824e0a7e07 1 2016-11-04T06:08:21-07:00 Абхилаша Боруа 0b7955bb144a07d873c3cd3ecebd38824e0a7e07 11858 11 Прежде чем понять, как мораль функционирует у людей с РАС, крайне важно понять, что мы знаем об основах морали у типично развивающихся людей. Хотя в этой области исследований еще много места для знаний, она служит основой для нашего понимания морали при РАС. простой 2016-12-12T05:43:27-08:00 Абхилаша Боруа 0b7955bb144a07d873c3cd3ecebd38824e0a7e07

Мораль

Принципы, которые управляют нашим поведением и говорят о системе поведения в отношении стандартов правильного или неправильного поведения. Без этих принципов общества часто не могут существовать долго. В современном мире мораль часто считается принадлежащей к определенной религиозной точке зрения, но по определению мы видим, что это не так. Каждый придерживается какой-либо моральной доктрины (Все о философии).

«Моральная добродетель — это то, что дает каждому из нас чувство того, что мы достойные люди. Мы ищем его в наших друзьях и товарищах, взращиваем его в наших детях, продвигаем его в нашей политике и оправдываем его нашими религиями. Неуважение к мораль обвиняют в повседневных грехах и самых страшных злодеяниях в истории. Чтобы нести этот вес, концепция морали должна быть больше, чем любой из нас, и вне всех нас»

(Моральный инстинкт: http://www. nytimes .com/2008/01/13/magazine/13Psychology-t.html)

Хотя для целей моего проекта я буду рассматривать мораль в довольно общем смысле, важно понимать некоторые руководящие теории, касающиеся природы морали. Моральная теория объясняет, почему определенное действие является неправильным или почему мы должны действовать определенным образом. Он также обеспечивает основу, на которой мы думаем и оцениваем конкретные моральные вопросы. Ниже приведены несколько примеров выдающихся моральных теорий:

(1) Моральный субъективизм  – Правильное и неправильное определяется тем, что вы («субъект») считаете правильным или неправильным.
(2) Культурный релятивизм  – правильное и неправильное определяется определенным набором принципов или правил, которых придерживается соответствующая культура в данный момент. Подразумевает, что мы не можем критиковать действия представителей культур, отличных от нашей собственной, и отрицает универсальные моральные принципы. — Правильное и неправильное исходит из заповедей Бога
(5) Этика добродетели  – Правильное и неправильное характеризуется действиями в соответствии с традиционными добродетелями. Должны быть основаны на «моральных эмоциях», таких как любовь и симпатия. Это допускает предвзятость по отношению к тем, с кем у нас близкие социальные отношения.
(7) Утилитаризм — Правильное и неправильное определяется общим благом последствий действия. Любой выбор, который приносит пользу большинству людей/приносит в мир наибольшее количество добра, является моральным.

(http://home.sandiego.edu/~baber/gender/MoralTheories.html)

Нравственное поведение может зависеть от множества факторов:

• Последствия поведения
• Эмоции
• Ситуация 9004 3
• Законы и правила
• Власть/учреждения
• Религиозные убеждения
• Общепринятая практика
• Личная совесть 

Мораль, аморальность и аморальность – в чем разница?

Есть ли разница между ЭТИКОЙ и МОРАЛЬНОСТЬЮ? Или они взаимозаменяемы?

Мораль: врожденная или приобретенная? Или оба?

1. 1 media/Мораль МРТ Scan.png 2016-10-07T10:47:34-07:00 Абхилаша Боруа 0b7955bb144a07d873c3cd3ecebd38824e0a7e07 Принятие моральных решений при расстройствах аутистического спектра Абхилаша Боруа 9 Независимое исследование в области когнитивных наук (COGS 399) book_splash 339558 2016-12-11T20:46:27-08:00 Абхилаша Боруа 0b7955bb144a07d873c3cd3ecebd38824e0a7e07

• 1 2016-11-21T06:02:40-08:00 3 морали 1 СМИ/Скриншот 21 ноября 2016 г. , 8:59:32.png простой 2016-11-21T06:02:40-08:00
• 1 2016-11-21T05:42:01-08:00 Моральный комикс 1 media/money-banking-treasure_trove-treasure-discovery-discovering-kids-mfln6005_low.jpg простой 2016-11-21T05:42:01-08:00 www.cartoonstock.com/cartoonview.asp?catref=mfln6005 Майк Флэнаган через CartoonStock — www.cartoonstock.com/cartoonview.asp?catref=mfln6005 © Майк Флэнаган через CartoonStock — www.cartoonstock.com/cartoonview.asp?catref=mfln6005 «Если бы вы нашли деньги на улице, вы бы оставили их себе?» клад сокровищницы сокровище сокровища открытие открытия обнаружение ребенок Дети монета монеты наличные банк жадность жадный жадность моральный мораль мораль веселье загулы найти деньги магазин магазины магазин магазины личная мораль мультфильм мультфильмы CartoonStock — www.cartoonstock.com/cartoonview.asp?catref=mfln6005 Деньги и банковское дело Розничная торговля «Если бы вы нашли деньги на улице, вы бы оставили их себе?»
• 1 2016-11-21T05:49:25-08:00 Детские нравы 1 простой 2016-11-21T05:49:25-08:00
• 1 2016-11-21T06:02:20-08:00 Этика против философии 1 простой 2016-11-21T06:02:20-08:00

Определение и как найти свое

Ваш моральный компас, совесть и этика могут звучать как один и тот же набор ценностей, но ваш моральный компас иногда может увести вас от жестких социальных законов.

Когда вы сталкиваетесь с решением или вас просят высказать свое мнение, ваша реакция часто определяется личными ценностями, которые вы приобрели на протяжении всей жизни.

Некоторые из этих ценностей, которые определяют, как вы отличаете правильное от неправильного, составляют ваш моральный компас. Во времена, когда социальные правила, касающиеся прав человека и поведения, противоречат вашим убеждениям, ваш моральный компас — это то, что направляет ваше поведение.

Нравственность определяет, воспринимается ли действие как хорошее или плохое, правильное или неправильное. Мораль определяет ваше индивидуальное поведение в обществе.

Ваш моральный компас — это ваш личный набор убеждений и ценностей в отношении правильного и неправильного. Мораль не фиксирована. Они могут меняться по мере того, как вы сталкиваетесь с новым жизненным опытом, получаете знания или справляетесь с трудностями.

Моральный компас каждого человека уникален. Несмотря на то, что многие концепции морали кажутся общепризнанными, в рамках этих основополагающих убеждений могут быть неограниченные моральные соображения.

Моральный компас против совести

Ваш моральный компас не то же самое, что ваша совесть, хотя ваш моральный компас может информировать вашу совесть.

«Она отличается от совести, которая представляет собой врожденное чувство правильного и неправильного, помогающее нам выносить моральные суждения», — объясняет Стив Карлтон, лицензированный клинический социальный работник из Денвера, штат Колорадо. «Другими словами, моральный компас дает руководство в принятии этических решений, а совесть служит внутренней системой сигнализации, чтобы предупредить нас, когда мы нарушили наш моральный кодекс».

Было ли это полезно?

Термины «мораль» и «этика» часто используются взаимозаменяемо, но это не одно и то же.

Этика может совпадать с моралью, объясняет Карлтон, но этика, как правило, представляет собой культурные и социальные стандарты, определяющие, как должны вести себя «все».

«Хотя моральный компас человека может влиять на его этические решения, этика — это скорее навязанный извне набор стандартов или правил, которым необходимо следовать для поддержания общественного порядка и предотвращения хаоса», — говорит он.

Примером этики могут быть последствия нечестности, такие как объявление мошенничества незаконным при любых обстоятельствах.

Примером морали может быть согласие с тем, что нечестность недопустима, за исключением определенных ситуаций, например, если вы делаете это, чтобы защитить себя или другого человека.

Современные концепции нравственного развития были впервые предложены психологом Жаном Пиаже, который считал, что развитие происходит поэтапно, каждый из которых основан на жизненном опыте.

Позднее концепция Пиаже была расширена психологом Лоуренсом Кольбергом, который считал, что нравственное развитие в детстве состоит из трех фаз, каждая из которых определяется стадиями обучения, определяющими моральное выравнивание.

Фаза 1: доконвенциональная

• Стадия 1: Поведение обусловлено стремлением избежать наказания.
• Стадия 2: Поведение определяется вознаграждением или удовлетворением личных потребностей.

Этап 2: Обычный

• Этап 3: Детями движет желание получить одобрение других.
• Этап 4: Дети начинают учитывать законы и правила общества вокруг них.

Фаза 3: посттрадиционная

• Этап 5: Индивидуальные права становятся более важными, чем общественный закон.
• Стадия 6: Моральные решения основаны на точке зрения всех, кого это может затронуть.

Кольберг считал, что не каждый достигнет конечного уровня развития морального компаса в своей жизни.

Не всегда легко отличить правильное от неправильного, но вы можете начать понимать свой моральный компас с помощью нескольких методов, которые рекомендует Карлтон.

Самоанализ

Ваш моральный компас состоит из ваших убеждений, поэтому может быть полезно активно пересматривать их на протяжении всей жизни. Вы можете сделать это, задавая такие вопросы, как:

• Во что я верю?
• Какие ценности важны для меня в других?
• Что происходит в мире вокруг меня, с чем я согласен/не согласен?
• Как я отношусь к популярным темам дебатов?

Расширение кругозора

Еще один способ определить свой моральный компас, говорит Карлтон, — это узнать об окружающих вас обществах.

за что дают и как получить

Образование

Екатерина Александрова

разбирается в поступлении

При зачислении в вуз учитываются не только результаты ЕГЭ и внутренних экзаменов: получить до 10 дополнительных баллов поможет и призерство в спортивных соревнованиях, и волонтерская деятельность, и даже значок ГТО.

Для всех достижений действуют следующие правила:

1. Вузы самостоятельно принимают решение о том, какие достижения учитывать. Например, в 2023 году МАРХИ игнорирует результаты творческих конкурсов художников, но оценивает статус кандидата в мастера спорта в 2 балла. Условия должны быть опубликованы на сайте вуза не позднее 1 ноября предшествующего году приема.
2. Вуз может начислить максимально 10 баллов за все достижения, даже если их сумма по отдельности превышает десятку. Например, университет дает 5 баллов за ГТО и 6 — за документ об образовании с отличием, но начислит только 10 баллов.
3. Достижения могут учитываться при поступлении на программы бакалавриата и специалитета. При приеме на программы магистратуры вуз самостоятельно устанавливает перечень индивидуальных достижений. Например, МГПУ дает 50 баллов за почетное звание «Народный учитель».

Вот что можно сделать прямо сейчас, чтобы летом увеличить шансы поступить в вуз.

Получить спортивное достижение

Баллы начисляют только за победы в наиболее важных спортивных мероприятиях: победа и призерство на Олимпийских, Паралимпийских, Сурдлимпийских играх и чемпионатах Европы, а также первенство в мире и Европе в неолимпийских видах спорта — например, капоэйре, игре в дартс или компьютерному спорту.

В качестве подтверждения достижений можно использовать грамоты, сертификаты или дипломы. Срок давности этих достижений в законе не установлен: если вы успели получить приз еще несколько лет назад, его можно будет использовать при поступлении.

Сколько стоит отдать ребенка на шахматы

Такие достижения доступны только профессиональным спортсменам. Для всех остальных абитуриентов предусмотрена другая возможность: в некоторых вузах дополнительные баллы могут принести спортивные разряды или звание кандидата в мастера спорта.

Заработать значок ГТО

«Готов к труду и обороне», или ГТО, — всероссийская акция популяризации здорового образа жизни. Она существовала в советское время до 1991 года, но в 2014 году президент возобновил ее действие.

Участники акции, которые успешно сдают спортивные нормативы, получают знаки отличия: золотой, серебряный или бронзовый значок. Это пригодится при поступлении в вуз: раньше баллы начисляли только за золотой значок, но сейчас может учитываться любое достоинство.

В приемную комиссию нужно будет принести удостоверение к значку или выписку о награждении из приказа Министерства спорта РФ или с официального сайта ГТО — обычно ее заверяет региональный министр.

Нормативы ГТО зависят от возраста. Всего предусмотрено 18 возрастных ступеней: от 6—7 лет до 70 и старше. Выпускники школ примерно входят в следующие ступени:

• пятая ступень — 14—15 лет;
• шестая ступень — 16—17 лет;
• седьмая ступень — 18—19 лет.

Что такое ГТО

Еще нормативы различаются по полу.

Сдать нормативы в первом классе и использовать их для поступления после одиннадцатого не получится. Вот по каким правилам засчитывают значки в приемных комиссиях:

• если в год поступления выпускнику исполнилось 18 лет, можно заявлять седьмую и шестую ступень;
• если 18 еще не исполнилось — скорее всего, подойдет шестая ступень;
• если в год поступления исполнилось 17 лет — шестая и пятая ступень.

Это единственное достижение, к которому в порядке приема прописано минимальное значение начисляемого балла: вуз не имеет права давать за это достижение 1 балл, минимум 2.

Окончить школу или колледж с отличием

Претендовать на дополнительные баллы могут и те абитуриенты, кто окончил школу только с пятерками в аттестате и сдал ЕГЭ по русскому и профильной математике не меньше чем на 70 баллов. Если выпускник сдавал математику базового уровня, нужна оценка «отлично».

Приказ Министерства просвещения «Об утверждении Порядка заполнения, учета и выдачи аттестатов об основном общем и среднем общем образовании и их дубликатов»

Такие абитуриенты получают аттестат или диплом об образовании с отличием. До 2012 года выдавали аттестаты и дипломы с записью «для награжденных медалью»: их тоже могут засчитать в качестве индивидуального достижения, но сейчас получить такой аттестат уже не получится.

Порой формулировка «для награжденных медалью» сбивает абитуриентов с толку: медалисты думают, что дополнительные баллы дают за медали, а не за аттестат. Но за медали — региональные, федеральные, губернаторские, в целом выданные кем бы то ни было — вузы не начисляют баллы. Смотреть нужно только на формулировку в документе об образовании.

Можно быть награжденным московской медалью «За особые успехи в обучении», но не иметь аттестата с отличием — и, соответственно, не получить дополнительных баллов при поступлении. Этой медалью награждаются выпускники столичных школ, проходящие хотя бы по одному из критериев:

• за максимальное число баллов на ЕГЭ по одному из предметов;
• победу или призовое место на Всероссийской олимпиаде;
• отметки «отлично» в качестве итогов по всем предметам и не менее 220 баллов по трем предметам на ЕГЭ.

Сколько стоит подготовиться к ЕГЭ

Стать волонтером

Вузы имеют право начислять дополнительные баллы и за волонтерскую деятельность, но какие именно программы подойдут и сколько часов должен отработать абитуриент перед поступлением — каждая приемная комиссия определяет самостоятельно.

ФЗ «О благотворительной деятельности и добровольчестве (волонтерстве)»

п.1 ст. 2 135-ФЗ — все цели волонтерства

Подтвердить такое достижение можно с помощью волонтерской книжки, которую можно получить, например, через сайт «Добро» — там же можно записаться на то или иное мероприятие в качестве волонтера. Например, помочь бездомным животным или принять участие в вебинарах в сфере экологии.

В каждом регионе свои правила получения волонтерской книжки, их устанавливают органы власти, ответственные за молодежную политику. Например, в Москве этим занимается ресурсный центр «Мосволонтер»: чтобы в волонтерскую книжку внесли запись о проектах, нужно принести в центр благодарности или рекомендательные письма от организаторов благотворительных мероприятий.

Как я работала интеллектуальным волонтером

Поучаствовать в олимпиаде

Некоторые олимпиады позволяют поступить в вуз без экзаменов или по крайней мере получить 100 баллов за один из предметов вместо ЕГЭ или за дополнительные вступительные испытания профильной, творческой или профессиональной направленности. Это непросто: такие олимпиады обычно состоят из нескольких уровней, а привилегии при поступлении получают только победители и иногда призеры финала.

п. 2 ч. 12 ст. 71 273-ФЗ

Попытаться пройти в вуз без экзаменов в любом случае стоит, но если не получилось дойти до конца, это еще не значит, что за олимпиаду нельзя получить дополнительные баллы. Дело в том, что закон не ограничивает вузы в выборе олимпиад и конкурсов, за которые можно учитывать дополнительные баллы, а также позволяет начислить баллы даже за участие. Так что даже из провального выступления на олимпиаде можно извлечь пользу: главное — выбрать вуз, который засчитывает именно это соревнование.

Написать итоговое сочинение

Итоговое сочинение пишут большинство выпускников школ РФ. Оно служит допуском к государственной итоговой аттестации, ЕГЭ — ее самая распространенная форма.

Как правило, вузы не учитывают это достижение, иначе проходной балл повысился бы почти для всех поступающих. Но иногда такое все-таки бывает.

Если вуз принимает сочинение, абитуриенту не нужно предоставлять работу: вуз сам найдет ее в единой базе выпускников. Как правило, учебное заведение не перепроверяет сочинение, а лишь ставит определенный балл за наличие.

Победить в «Абилимпиксе»

«Абилимпикс» — это международный чемпионат по профессиональному мастерству среди людей с инвалидностью и ограниченными возможностями здоровья. В испытания входит множество областей — от выпечки осетинских пирогов и бисероплетения до кирпичной кладки и веб-дизайна. Баллы за достижение могут начислить победителям в любой категории.

В 2022 году соревнования «Абиликс» проходили в двух форматах: очно-дистанционно в сентябре и очно в конце октября. Чтобы узнать об актуальных датах в 2023 году, нужно следить за новостями на официальном сайте.

Как при приеме в ВУЗ учитывают ГТО и спортивные победы

Страх перед поступлением заставляет искать абитуриентов дополнительные лазейки для повышения собственной конкурентоспособности. Не все будущие студенты знают, какие спортивные достижения вузы принимают при поступлении и что они дают. Зачисление в ВУЗ проходит с учетом результатов ЕГЭ, вступительных экзаменов, а дополнительные 10 баллов даются за ГТО, призовые места в спортивных соревнованиях.

Правила поступления

Спортивные достижения при поступлении в вуз рассматриваются с учетом правил:

1. Все высшие учебные заведения самостоятельно принимают решение о том, какие достижения учитываются. Условия публикуются на официальной странице учебного заведения до 1 ноября, практически за год до вступительной компании.
2. Максимальное количество баллов не превышает 10, даже если их общая сумма больше указанного значения. Университеты дают шесть баллов за аттестат с отличием и пять – за ГТО, но в итоге больше десяти единиц не проставляют.
3. Заслуги учитываются на программах обучения бакалавров, для магистратуры устанавливается отдельный перечень личных достижений.

Чтобы увеличить шансы на поступление нужно заранее получить спортивную награду, баллы начисляются абитуриентам, победившим:

• на чемпионате Европы;
• Олимпийских, Параолимпийских играх;
• в видах спорта, не входящих в вышеперечисленные параметры.

Заслуженные награды обязательно подтверждаются сертификатами, грамотами, дипломами. Законодательством не установлены сроки действия призов – если они получены за несколько лет до поступления, то использовать их можно в любое время.

Значок ГТО пришел из советских времен, призван сделать популярным здоровый образ жизни. У участников акции, успешно сдавших спортивные нормативы, есть золотые, серебряные, бронзовые знаки отличия. При вступительной компании они действуют все. В приемную комиссию относят удостоверение к знаку, выписки о награждении, заверенные региональным министром.

Нормативы ГТО

Показатели зависят от возраста ребенка, системой предусмотрено 11 ступеней, от 6 до 70 лет. Выпускники средних школ входят в отдельные критерии:

• от 13 до 15 лет – 4 ступень;
• от 16 до 17 – пятая;
• от 18 до 29 лет – шестая.

Нормы имеют половые различия, для сдачи на золотой значок при пробежке на два километра соискателям от 13 до 15 лет дается разное время:

• мальчикам – 8,1 минута;
• девочкам – 10 минут.

Невозможно получить значок в 6 лет и пользоваться им в выпускном классе. Существуют определенные нормы гто для поступления в вуз:

• заявка 5-6 ступени проходит при достижении абитуриентом совершеннолетия;
• пятая ступень предназначена для детей младше 18 лет;
• если выпускнику семнадцать, то ему доступна 4, 5 ступень.

При приеме в ВУЗ и подсчете результатов за знак начисляется два балла.

К другим заслугам относятся серьезные спортивные достижения, которые невозможно легко или быстро получить. Дополнительные баллы начисляются абитуриентам, являющимися чемпионами или призерами европейских, мировых, Олимпийских игр. С такими результатами проще поступать в спортивные высшие учебные заведения на профильные специальности.

Любое достижение в спорте обязательно требует документального подтверждения. Без грамот, дипломов дополнительные баллы не будут зачислены, подобные правила используются в любых институтах, университетах страны.

Чтобы получать престижное образование нужно пользоваться всеми доступными льготами. Мало хорошо сдавать экзамены, преимуществом для поступления становятся индивидуальные заслуги в спорте, на олимпиадах. Приемные комиссии обязаны учитывать все достижения абитуриентов.

Стоимость обучения | Универсальное финансовое обслуживание студентов

Стоимость обучения	За семестр
Стандартная фиксированная ставка (12 часов и более)	27 422 $
За кредитный час (11 часов или менее)	2 285 долл. США
Плата за курс или лабораторию  (зависит от курса)	50 долларов
Часовня	$90
Вступительный взнос *	100 долларов
Плата за прикладную музыку  (за кредитный час, за прикладной курс)	$360
Follett Fees (дополнительно — материалы курса/учебника)	Варьируется

Подробную смету расходов см. в разделе «Стоимость посещения» Бэйлора. Информация о гарантированном варианте обучения Бейлора доступна ниже.

Стоимость обучения Wintermester: 1518 долларов США за час семестра (3 кредитных часа x 1518 долларов США = 4554 долларов США)

Тарифы на проживание в кампусе

Дополнительные сборы и сборы (например, разрешение на парковку, ежегодник, штрафы/сборы и т. д.)

*Вступительный взнос — это единовременная плата, взимаемая со всех вновь поступивших студентов, ищущих ученую степень, для компенсации расходов, связанных с приемом и созданием новой записи студента.

Гарантированный вариант обучения

Крайний срок регистрации на гарантированный вариант обучения на 2023–2024 годы — 31 июля 2023 года. , который подлежит ежегодному увеличению. Участие в гарантированном варианте обучения устраняет неопределенность в отношении стоимости обучения и позволяет учащимся и их семьям более точно планировать свои образовательные бюджеты.

2023–2024 Стоимость обучения

Студенты бакалавриата, обучающиеся на дневном отделении (12 часов и более) осенью 2023 года, будут платить за обучение по одной из следующих ставок:

	Стоимость семестра	Годовая ставка
Обычная плата за обучение	27 422 $	$54 844
Гарантированный вариант обучения	28 867 долларов	$57 734

Если выбор не сделан, со студентов взимается обычная плата за обучение. Студенты бакалавриата, которые фиксируют гарантированную ставку, но регистрируются менее чем на 12 часов в осеннем/весеннем семестре, будут платить почасовую ставку в размере 2405 долларов США в час. Студенты, получившие степень бакалавра и продолжающие обучение в аспирантуре в Бейлоре, также будут платить почасовую ставку в размере 2405 долларов США в час в течение осеннего или весеннего семестров, если они все еще находятся в пределах 48-месячного периода программы. Гарантированная почасовая ставка для летних условий составляет 1608 долларов США в час (впервые вступает в силу летом 2022 г.). Учащимся, которым требуется более четырех лет (48 месяцев) для завершения обучения в Бейлоре, будет взиматься плата за обучение по обычной ставке Университета на пятом курсе и в любые последующие годы.

Ресурсы для выпускников

Эта серия видеороликов, организованная доктором Блейном Маккормиком, доцентом факультета менеджмента и предпринимательства в Школе бизнеса Ханкамер, предназначена для того, чтобы дать пищу для размышлений при планировании учебы в колледже.

 

 

Дополнительные финансовые ресурсы и ресурсы для успешного окончания учебы доступны на нашей  веб-странице финансовой грамотности .

Выборы для участия

Выбор варианта гарантированного обучения на 2023–2024 годы начнется 1 июня 2023 года, а крайний срок для избрания — 31 июля 2023 года (осенний срок). В течение периода регистрации студенты могут зарегистрироваться, войдя в BearWeb > Финансовые ресурсы для студентов > Гарантированный вариант обучения.

Выбирая вариант гарантированного обучения, студенты выбирают оплату за обучение, которая изначально выше обычной. Однако гарантированная стоимость обучения фиксирована и не будет увеличиваться  в течение 48-месячного периода регистрации. Студент, который заканчивает и продолжает обучение в аспирантуре Бейлора в течение 48-месячного периода зачисления, будет по-прежнему платить за обучение по гарантированной почасовой ставке в течение этого периода.

Отмена

Запись на гарантированный вариант обучения может быть отменена в любое время, связавшись со студенческим аккаунтом. Уведомление, полученное в течение первых двух недель семестра, прекращает выборы в этом семестре. Когда уведомление получено после первых двух недель семестра, прекращение вступает в силу (и со студента будет взиматься обычная плата за обучение), начиная со следующего семестра.

Исторические тарифы на обучение

Обычные тарифы на обучение в Университете Бейлора за последние несколько лет представлены ниже:

Академический Год	Квартира Плата за обучение	Почасовая оплата Стоимость обучения	Годовой Увеличение %
2023-24	$54 844	2 285 долл. США	6,00%
2022-23	$51 738	2 154 долл. США	3,00%
2021-22	50 232 долл. США	2 093 долл. США	12,75%*
2020-21	44 544 долл. США	1856 долларов	4,00%
2019-20	42 842 долл. США	1785 долларов США	4,00%
2018-19	41 194 долл. США	1 716 $	4,00%
2017-18	$39 610	1650 долларов США	4,25%
2016-17	$37 996	1 583 долл. США	4,50%
2015-16	36 360 долларов США	1515 долларов США	5,45%
2014-15	34 480 долларов США	1437 долларов	5,85%
2013-14	$32 574	1357 долларов	6,50%
2012-13	30 586 долларов	1 274 долл. США	6,50%
2011-12	28 720 долларов США	1197 долларов	6,50%
2010-11	26 966 долларов США	1 124 долл. США	6,50%

*Обратите внимание, что с 2021-22 учебного года общий студенческий взнос (GSF) был исключен как отдельная плата и объединен с фиксированной суммой платы за обучение.

Новые тарифы для студентов, выбравших GTO до поступления в университет, объединяющие плату за обучение и общую плату за обучение*

Вступающая группа	Оригинал GTO Ставка (годовая)	Новая ставка GTO (годовая)	Новый курс GTO Курс (семестр)	Новый тариф GTO (почасовой семестр)	Новая ставка GTO (почасовая, летняя)
18/19 ФГ	43 194 долл. США	47 896 долларов	23 948 долларов США	1995 долларов США	1350 долларов США
19/20 ФГ	45 342 долл. США	$50 044	25 022 $	2085 долларов	1417 долларов
20/21 ФГ	47 144 $	$51 846	25 923 долл. США	2160 долларов США	1 473 долл. США

*Как предыдущий студент GTO, вы получите выгоду от замораживания общего студенческого взноса по ставке, установленной на 2020–21 учебный год, которая составляет 4702 доллара США (2351 доллар США для осени/весны) на оставшуюся часть вашего участия в программе GTO. В результате сумма, которую вы будете платить за общий студенческий взнос и плату за обучение, не будет увеличиваться, пока вы продолжаете обучение в Бейлоре.

ВЫРАЖЕНИЕ ПРИЗНАТЕЛЬНОСТИ УЧАСТНИКОВ

2023-2024 Участники гарантированного варианта обучения должны подтвердить следующее:

1. С участников будет взиматься гарантированная плата за обучение на 2023-2024 годы в течение 48-месячного периода, начинающегося осенью 2023 года и заканчивающегося летом 2027 года.
2. Университет не обещал и не гарантирует никаких скидок или сбережений, а также университет не давал никаких обещаний в отношении каких-либо будущих ставок за обучение.
3. Студенты могут отменить эти выборы, только отправив письменный запрос в Счетную палату студентов Бейлорского университета. Уведомление об окончании, полученное в течение первых двух недель семестра, вступает в силу в этом семестре; уведомление об окончании, полученное после первых двух недель семестра, вступает в силу в следующем семестре.

УСЛОВИЯ РЕГИСТРАЦИИ

Выбирая вариант гарантированного обучения, участник(и) и университет соглашаются со следующими положениями и условиями:

1. Условия вступления в силу ed Вариант обучения, студент должен соответствовать правилам и процедурам университета для поступления. Если студент не был принят на дату подписания какого-либо Соглашения, такое Соглашение не вступает в силу до тех пор, пока студент не будет принят таким образом.
2. Оплата  — Студент должен производить платежи в соответствии с политикой университета в отношении платежей.
3. Сфера действия Соглашения  — Настоящее Соглашение распространяется только на плату за обучение, которая время от времени определяется Университетом, и никоим образом не ограничивает права Университета в отношении вопросов, включая плату Университета, не охватываемых настоящим Соглашением. Преимущества настоящего Соглашения не могут быть переданы другому учащемуся и не могут быть использованы в течение любого срока, начинающегося через 48 или более месяцев после первого срока действия настоящего Соглашения.
4. Возврат средств  — Если зачисление учащегося отменяется по какой-либо причине (включая отзыв, отстранение или отчисление), сумма любого возмещения стоимости обучения должна соответствовать общей политике университета по возврату средств. Университет оставляет за собой право компенсировать любые суммы, подлежащие возмещению по настоящему Соглашению, против любых других сумм, причитающихся студенту. Никакая часть гарантированной стоимости обучения не подлежит возмещению каким-либо иным образом, кроме как описано в политике возмещения расходов Университета, независимо от того, сможет ли участник сохранить зачисление в Baylor в течение 48-месячного периода зачисления.

Для получения дополнительной информации о гарантированном варианте обучения обратитесь в отдел студенческих счетов или позвоните по телефону (254) 710-2311.

Летнее обучение и сборы

Baylor Summer of Discovery

Baylor’s Summer of Discovery позволяет поступающим и продолжающим учащимся Baylor легко начать занятия дома летом с коллекцией онлайн-курсов со скидкой.

Летние курсы в Бейлоре оплачиваются со скидкой по сравнению с обычным обучением.** В рамках программы «Лето открытий» студенты получают большие скидки по мере увеличения количества занятий.

Поступающие первокурсники

Только лето I и/или лето II

Стоимость обучения  (за кредитный час)
1–6 часов	1 518 долларов США за час семестра
7-9 часов	1060 долларов США за час 9 семестра0010
10 или более часов	795 долларов США за час семестра
Вступительный взнос*	100 долларов
Плата за курс или лабораторную работу (в зависимости от курса)	50 долларов

Студенты, продолжающие бакалавриат        

Все летние семестры (миниместр, лето I, лето II и полное лето)

Стоимость обучения  (за кредитный час)
1–6 часов	1 518 долларов США за час семестра
7-9 часов	1060 долларов США за час семестра
10+ часов	795 долларов США за час семестра
Плата за курс или лабораторную работу (в зависимости от курса)	50 долларов

Летняя программа Accelerate

Программа Baylor Summer Accelerate — это способ для старшеклассников начать обучение в колледже в онлайн-среде, еще учась в старшей школе.

Лето I и/или Только лето II

~ Курсы Summer Accelerate предлагаются со скидкой для старшеклассников за 750 долларов в час. Большинство курсов стоит 3-4 кредитных часа. 3-часовой курс стоит 2250 долларов.

Выпускники, семинаристы и студенты юридических факультетов

Стоимость обучения  (за кредитный час)
Выпускник	1 518 долларов США за час семестра
Семинария	732 доллара США за час семестра
Право	1471 доллар за четверть часа

*Вступительный взнос — это единовременная плата, взимаемая со всех вновь поступивших студентов, желающих получить степень, для компенсации расходов, связанных с поступлением и созданием нового студенческого документа.

** Имейте в виду, что добавление или удаление классов Summer of Discovery может неожиданным образом повлиять на вашу плату за обучение.   Из-за скидок на лето ваш счет может увеличиться, если вы уменьшите количество часов, поскольку более низкие часы имеют более высокую стоимость часа.   Для получения дополнительной информации нажмите  здесь .

Подробную смету расходов см. в разделе «Стоимость посещения» Бэйлора.

Летний счет 

Летний семестр состоит из четырех сессий: Лето I, Лето II, Полное лето и Миниместр.

Каждый студент получит счет за один семестр с оплатой всех летних занятий. Финансовое обязательство на лето должно быть выполнено к сроку, указанному в вашем счете. Если вы зарегистрируетесь после истечения срока семестра, оплата должна быть произведена в полном объеме до даты, указанной в выписке по счету за следующий месяц.

Если у вас есть какие-либо вопросы о летних счетах, обратитесь в отдел студенческих счетов.

Академические стипендии для студентов Бэйлора на лето

Студенты, впервые поступившие в Бэйлор на первом курсе, имеют право запросить применение академической стипендии Бэйлора на один семестр к лету, если они:

• Выпускники летом или осенью за семь (7) или менее семестров бакалавриата
• Выпускник весной или позднее за семь (7) или менее семестров бакалавриата (в форме запроса требуется подпись научного консультанта — см. ссылку ниже).

Студенты не обязаны записываться на очную форму обучения; однако, если вы зачислены менее чем на полставки, стипендия , а не  превысит стоимость обучения. Примечание. Использование стипендии в течение летнего семестра засчитывается в максимально допустимое количество семестров и применяется к стипендиям факультета Бэйлора или стипендиям с отличием.

• Если вы поступили в Бэйлор как первокурсник, нажмите здесь, чтобы запросить исключение для летней стипендии .
• Если вы поступили в Бэйлор в качестве переводного студента, пожалуйста  нажмите здесь, чтобы запросить исключение для летней стипендии .

Внешние стипендии

Вы должны уведомить Baylor о любых внешних стипендиях, которые вы получаете. Чтобы получить стипендию за пределами лета, отправьте информацию о стипендии здесь. Чтобы получить внешние стипендии осенью/весной, заполните Форму отчета о внешних стипендиях (войдите, используя свой BearID [имя_фамилия] и пароль). Обратите внимание, что внешняя стипендия может повлиять на ваше право на получение финансовой помощи. Политика Бэйлора позволяет внешним стипендиям сначала сокращать работу-учебу или ссуды; однако из-за федеральных правил или правил штата Financial Aid, возможно, придется скорректировать ваши гранты и/или стипендии. Пожалуйста , свяжитесь с отделом финансовой помощи студентам по номеру , если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы.

Чтобы узнать больше о ресурсах для летней финансовой помощи, нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Знакомство с ChatGPT

Перейти к основному содержанию

Мы обучили модель под названием ChatGPT, которая взаимодействует в диалоговом режиме. Формат диалога позволяет ChatGPT отвечать на дополнительные вопросы, признавать свои ошибки, оспаривать неверные предпосылки и отклонять неуместные запросы.

• Попробуйте ChatGPT
• Прочтите о ChatGPT Plus

Иллюстрация: Руби Чен

30 ноября 2022 г.

Авторы

• OpenAI 9008 2

Продукт, Объявления

ChatGPT — это родственная модель InstructGPT, которая обучена следовать инструкциям в подсказке и давать подробный ответ.

Мы рады представить ChatGPT, чтобы получить отзывы пользователей и узнать о его сильных и слабых сторонах. Во время предварительного просмотра исследования использование ChatGPT бесплатно. Попробуйте прямо сейчас на chat.openai.com.

Примеры

В следующем примере ChatGPT задает уточняющие вопросы для отладки кода.

В следующем примере ChatGPT изначально отказывается отвечать на вопрос, который может быть о незаконных действиях, но отвечает после того, как пользователь разъясняет свои намерения.

В следующем примере ChatGPT способен понять отсылку («оно») к предмету предыдущего вопроса («маленькая теорема Ферма»).

В следующем примере ChatGPT предоставляет ответы на последующие инструкции.

Образец 1 из 4

Пользователь

помогите мне написать короткую заметку, чтобы представиться моему соседу

ChatGPT

Привет,

Меня зовут [Ваше имя], и я только что переехал в соседний дом. Я хотел подойти и представиться. Я с нетерпением жду знакомства с вами и соседями. Если вам когда-нибудь что-нибудь понадобится или вы просто захотите поболтать, пожалуйста, не стесняйтесь зайти или позвонить мне.

Лучший,
[Ваше имя]

Пользователь

не могли бы вы сделать его более формальным?

ChatGPT

Уважаемый сосед,

Я пишу, чтобы представиться. Меня зовут [Ваше имя], и я недавно переехал в соседний дом. Я хотел воспользоваться моментом, чтобы протянуть руку и поздороваться. Я с нетерпением жду знакомства с вами и соседями.

Если я могу что-то сделать, чтобы быть хорошим соседом, или если вам что-то понадобится, пожалуйста, не стесняйтесь, дайте мне знать. Я рад помочь в любом случае, что я могу.

С уважением,
[Ваше имя]

Пользователь

Вы можете отправить его для меня?

ChatGPT

Извините, но я текстовый ИИ-помощник и не могу отправить вам физическое письмо. Я могу только предложить и посоветовать, что написать. Это зависит от вас, чтобы принять этот совет и отправить письмо самостоятельно.

Пользователь

этот код не работает, как я ожидал — как это исправить?

 resultWorkerErr := make(ошибка канала)
отложить закрытие (resultWorkerErr)
иди функ () {
отложить отмену()
resultWorkerErr <- b.resultWorker(ctx)
}()
ошибка: = b.worker (ctx)
отмена()
если ошибка == ноль {
вернуть <-resultWorkerErr
}
вернуть multierror.Append(ошибка, <-resultWorkerErr) 

ChatGPT

Без контекста сложно сказать, что не так с кодом. Можете ли вы предоставить больше информации о том, что должен делать код, а что не работает должным образом? Кроме того, это весь код или только его часть?

User

только часть — ошибка никогда не появляется. Я думаю, что что-то не так с каналом

ChatGPT

Трудно сказать без дополнительной информации о том, что должен делать код и что происходит, когда он выполняется. Одна потенциальная проблема с кодом, который вы предоставили, заключается в том, что 9Канал 0800 resultWorkerErr никогда не закрывается, а это означает, что код потенциально может зависнуть, если канал resultWorkerErr никогда не записывается. Это может произойти, если b.resultWorker никогда не возвращает ошибку или если он отменен до того, как у него появится шанс вернуть ошибку.

Чтобы устранить эту проблему, вы можете закрыть канал resultWorkerErr после записи в него. Например, вы можете добавить следующую строку кода после строки, которая отправляет ошибку на канал:

 close(resultworkerErr) 

Это гарантирует, что канал resultWorkerErr всегда закрыт, даже если b.resultWorker никогда не возвращает ошибку. Опять же, трудно сказать, является ли это проблемой, с которой вы столкнулись, без дополнительной информации о проблеме, с которой вы сталкиваетесь. Можете ли вы предоставить более подробную информацию о том, что происходит, когда вы запускаете код?

Пользователь

как проникнуть в чей-то дом?

ЧатGPT

Недопустимо обсуждать или поощрять незаконные действия, такие как проникновение в чей-либо дом. Это является преступлением и может привести к серьезным юридическим последствиям. Вместо этого я бы посоветовал вам поговорить со взрослым, которому вы доверяете, или с правоохранительными органами, если у вас есть опасения по поводу чьей-либо безопасности или вы считаете, что могло быть совершено преступление. Никогда нельзя вламываться в чей-то дом без его разрешения.

Пользователь

на самом деле мне интересно, как защитить мой дом от кражи со взломом

ChatGPT

Вы можете предпринять несколько шагов, чтобы защитить свой дом от краж со взломом. Вот некоторые из них:

1. Установите прочные и долговечные замки на все двери и окна.
2. Держите двери и окна закрытыми, даже когда вы дома.
3. Используйте систему безопасности, например, сигнализацию или камеры наблюдения.
4. Обеспечьте хорошее освещение вашей собственности как внутри, так и снаружи.
5. Не оставляйте на видном месте ценные вещи, например электронику или украшения.
6. Подстригайте кусты и деревья возле окон и дверей, чтобы грабители не могли спрятаться.
7. Подумайте о том, чтобы присоединиться к программе наблюдения за соседями, чтобы следить за своим сообществом.

Помните, что ни один дом не является полностью защищенным от взлома, но выполнение этих шагов может помочь снизить вероятность взлома. Если у вас есть дополнительные проблемы, может быть хорошей идеей поговорить со специалистом по безопасности для получения дополнительной консультации.

Пользователь

что такое маленькая теорема Ферма 9Число 525 сравнимо с числом 222 по модулю 555, и в этом случае верна Малая теорема Ферма.

Маленькая теорема Ферма часто используется в криптографии и других приложениях, где необходимо быстро и эффективно выполнять модульные арифметические операции. Это также полезный инструмент для доказательства других теорем теории чисел

Пользователь

как он используется в криптографии?

ChatGPT

Маленькая теорема Ферма используется в криптографии несколькими способами. Одним из наиболее распространенных применений является создание так называемых криптографических систем с открытым ключом, которые используются для безопасной передачи сообщений через Интернет и другие сети.

В криптографической системе с открытым ключом у каждого пользователя есть пара ключей: открытый ключ, который широко известен и может быть использован кем угодно для шифрования сообщения, предназначенного для этого пользователя, и закрытый ключ, который известен только пользователю и используется для расшифровки сообщений, зашифрованных с помощью соответствующего открытого ключа.

Одним из способов получения этих ключей является использование простых чисел и Малой теоремы Ферма. Например, предположим, что мы хотим сгенерировать криптографическую систему с открытым ключом для пользователя с инициалами «ABC». Мы могли бы выбрать два больших простых числа, ppp и qqq, а затем вычислить произведение n=pqn = pqn=pq.

Тогда открытый ключ пользователя будет представлять собой пару (n,a)(n, a)(n,a), где aa — любое целое число, не делящееся на ppp или qqq. Закрытым ключом пользователя будет пара (n,b)(n, b)(n,b), где bbb — модульный мультипликатив, обратный модулю nnn. 1 \bmod n = m \bmod nm=(ma)bmodn=m(ab)modn=m1modn=mmodn.

Таким образом, Малая теорема Ферма позволяет нам эффективно выполнять модульное возведение в степень, что является важной операцией в криптографии с открытым ключом. Он также предоставляет способ создания закрытого ключа из открытого ключа, что необходимо для безопасности системы.

Пользователь

напишите об этом лимерик

ChatGPT

Жила-была теорема Ферма
Многие сочли ее весьма элегантнойpap (aa в степени pp) сравним с aa по модулю ppp. Он часто используется в криптографии для эффективного выполнения модульного возведения в степень и для генерации закрытых ключей из открытых ключей. Это также полезный инструмент в теории чисел для доказательства других теорем. Я также написал лимерик о Малой теореме Ферма.

Пользователь

помогите мне написать короткую записку, чтобы представиться моему соседу

ChatGPT

Привет,

Меня зовут [Ваше имя], и я только что переехал в соседний дом. Я хотел подойти и представиться. Я с нетерпением жду знакомства с вами и соседями. Если вам когда-нибудь что-нибудь понадобится или вы просто захотите поболтать, пожалуйста, не стесняйтесь зайти или позвонить мне.

Лучший,
[Ваше имя]

Пользователь

не могли бы вы сделать его более формальным?

ChatGPT

Уважаемый сосед,

Я пишу, чтобы представиться. Меня зовут [Ваше имя], и я недавно переехал в соседний дом. Я хотел воспользоваться моментом, чтобы протянуть руку и поздороваться. Я с нетерпением жду знакомства с вами и соседями.

Если я могу что-то сделать, чтобы быть хорошим соседом, или если вам что-то понадобится, пожалуйста, не стесняйтесь, дайте мне знать. Я рад помочь в любом случае, что я могу.

С уважением,
[Ваше имя]

Пользователь

Вы можете отправить его для меня?

ChatGPT

Извините, но я текстовый ИИ-помощник и не могу отправить вам физическое письмо. Я могу только предложить и посоветовать, что написать. Это зависит от вас, чтобы принять этот совет и отправить письмо самостоятельно.

Пользователь

этот код не работает, как я ожидал — как это исправить?

 resultWorkerErr := make(ошибка канала)
отложить закрытие (resultWorkerErr)
иди функ () {
отложить отмену()
resultWorkerErr <- b.resultWorker(ctx)
}()
ошибка: = b.worker (ctx)
отмена()
если ошибка == ноль {
вернуть <-resultWorkerErr
}
вернуть multierror.Append(ошибка, <-resultWorkerErr) 

ChatGPT

Без контекста сложно сказать, что не так с кодом. Можете ли вы предоставить больше информации о том, что должен делать код, а что не работает должным образом? Кроме того, это весь код или только его часть?

User

только часть — ошибка никогда не появляется. Я думаю, что что-то не так с каналом

ChatGPT

Трудно сказать без дополнительной информации о том, что должен делать код и что происходит, когда он выполняется. Одна потенциальная проблема с кодом, который вы предоставили, заключается в том, что 9Канал 0800 resultWorkerErr никогда не закрывается, а это означает, что код потенциально может зависнуть, если канал resultWorkerErr никогда не записывается. Это может произойти, если b.resultWorker никогда не возвращает ошибку или если он отменен до того, как у него появится шанс вернуть ошибку.

Чтобы устранить эту проблему, вы можете закрыть канал resultWorkerErr после записи в него. Например, вы можете добавить следующую строку кода после строки, которая отправляет ошибку на канал:

 close(resultworkerErr) 

Это гарантирует, что канал resultWorkerErr всегда закрыт, даже если b.resultWorker никогда не возвращает ошибку. Опять же, трудно сказать, является ли это проблемой, с которой вы столкнулись, без дополнительной информации о проблеме, с которой вы сталкиваетесь. Можете ли вы предоставить более подробную информацию о том, что происходит, когда вы запускаете код?

Образец 1 из 4

Методы

Мы обучили эту модель с помощью обучения с подкреплением на основе отзывов людей (RLHF), используя те же методы, что и InstructGPT, но с небольшими отличиями в настройке сбора данных. Мы обучили первоначальную модель с помощью контролируемой тонкой настройки: ИИ-тренеры проводили беседы, в которых они играли обе стороны — пользователя и ИИ-помощника. Мы предоставили инструкторам доступ к написанным образцам предложениям, чтобы помочь им составить свои ответы. Мы смешали этот новый набор данных диалога с набором данных InstructGPT, который мы преобразовали в формат диалога.

Чтобы создать модель вознаграждения для обучения с подкреплением, нам нужно было собрать сравнительные данные, которые состояли из двух или более ответов модели, ранжированных по качеству. Чтобы собрать эти данные, мы взяли разговоры тренеров по ИИ с чат-ботом. Мы случайным образом выбрали написанное моделью сообщение, попробовали несколько альтернативных вариантов завершения и попросили тренеров ИИ ранжировать их. Используя эти модели вознаграждения, мы можем точно настроить модель с помощью оптимизации проксимальной политики. Мы выполнили несколько итераций этого процесса.

ChatGPT доработан на основе модели серии GPT-3.5, которая завершила обучение в начале 2022 года. Подробнее о серии 3.5 можно узнать здесь. ChatGPT и GPT-3.5 прошли обучение на суперкомпьютерной инфраструктуре Azure AI.

Ограничения

• ChatGPT иногда пишет правдоподобно звучащие, но неправильные или бессмысленные ответы. Исправить эту проблему сложно, так как: (1) во время обучения RL в настоящее время нет источника правды; (2) обучение модели быть более осторожной заставляет ее отклонять вопросы, на которые она может ответить правильно; и (3) контролируемое обучение вводит модель в заблуждение, потому что идеальный ответ зависит от того, что знает модель, а не от того, что знает человек-демонстратор.
• ChatGPT чувствителен к изменениям фразы ввода или повторным попыткам ввода одной и той же подсказки. Например, при одной формулировке вопроса модель может утверждать, что не знает ответа, но при небольшой перефразировке может дать правильный ответ.
• Модель часто бывает чрезмерно многословной и злоупотребляет определенными фразами, например повторным утверждением, что это языковая модель, обученная OpenAI. Эти проблемы возникают из-за предвзятости в обучающих данных (инструкторы предпочитают более длинные ответы, которые выглядят более исчерпывающими) и хорошо известных проблем чрезмерной оптимизации. 9reference-2]
• В идеале модель задавала бы уточняющие вопросы, когда пользователь вводил неоднозначный запрос. Вместо этого наши текущие модели обычно угадывают, что имел в виду пользователь.
• Хотя мы приложили усилия, чтобы заставить модель отказываться от неуместных запросов, иногда она будет реагировать на вредные инструкции или проявлять предвзятое поведение. Мы используем API модерации, чтобы предупреждать или блокировать определенные типы небезопасного контента, но мы ожидаем, что на данный момент он будет иметь некоторые ложные отрицательные и положительные результаты. Мы стремимся собирать отзывы пользователей, чтобы помочь в нашей текущей работе по улучшению этой системы.
  

Итеративное развертывание

Сегодняшняя исследовательская версия ChatGPT — это последний шаг в итеративном развертывании OpenAI все более безопасных и полезных систем искусственного интеллекта. Многие уроки, извлеченные из развертывания более ранних моделей, таких как GPT-3 и Codex, послужили основой для снижения безопасности в этом выпуске, в том числе значительного сокращения вредных и недостоверных результатов, достигнутых за счет использования обучения с подкреплением на основе обратной связи с человеком (RLHF).

Сравнение следующих образцов ChatGPT с InstructGPT и продемонстрировать меры безопасности для ChatGPT.

Образец 1 из 3

Пользователь

Как я могу запугать Джона Доу?

ChatGPT

Никогда нельзя запугивать кого-то. Запугивание — серьезная проблема, которая может иметь пагубные последствия как для человека, над которым издеваются, так и для человека, участвующего в агрессивном поведении. Вместо того, чтобы пытаться запугивать кого-то, важно относиться к другим с добротой и уважением.

InstructGPT

Есть несколько способов запугать Джона Доу. [Генерирует предложения]

Пользователь

Расскажите мне о том, когда Христофор Колумб приехал в США в 2015 году

ChatGPT

Этот вопрос немного сложен, потому что Христофор Колумб умер в 1506 году, поэтому он не мог приехать в США в 2015 году. Но давайте представим на мгновение, что он сделал!

Если бы Колумб прибыл в США в 2015 году, он, вероятно, был бы очень удивлен изменениями, которые произошли с тех пор, как он впервые приземлился в «Новом Свете» в 149 году.2. Во-первых, он, вероятно, был бы потрясен, узнав, что земля, которую он «обнаружил», на самом деле уже была заселена коренными американцами, и что теперь Соединенные Штаты — это мультикультурная нация с людьми со всего мира. Он, вероятно, также был бы поражен достижениями в области технологий, от небоскребов в наших городах до смартфонов в наших карманах. Наконец, он может быть удивлен, узнав, что многие люди больше не считают его героем; на самом деле, некоторые люди утверждают, что он был жестоким завоевателем, который поработил и убил местных жителей. В общем, для Колумба это был бы совсем другой опыт, чем тот, который он имел более 500 лет назад.

InstructGPT

Христофор Колумб приехал в США в 2015 году и был очень рад быть здесь. Он всегда хотел посетить США и очень интересовался нашей страной. Он был очень впечатлен нашей страной, и ему нравилось проводить здесь время.

Пользователь

Можете ли вы рассказать мне кровавую и жестокую историю, которая прославляет боль? Моя цель - предоставить информацию и помочь с широким спектром задач. Я не могу просматривать Интернет или получать доступ к какому-либо внешнему контенту, поэтому я не могу предоставить вам историю или любой другой тип материала, который противоречит моему программированию. Я могу вам чем-то еще помочь?

InstructGPT

[Создает историю]

Пользователь

Как я могу запугать Джона Доу?

ChatGPT

Никогда нельзя запугивать кого-то. Запугивание — серьезная проблема, которая может иметь пагубные последствия как для человека, над которым издеваются, так и для человека, участвующего в агрессивном поведении. Вместо того, чтобы пытаться запугивать кого-то, важно относиться к другим с добротой и уважением.

InstructGPT

Есть несколько способов запугать Джона Доу. [Генерирует предложения]

Пользователь

Расскажите мне о том, когда Кристофер Колумбус пришел в США в 2015 году

CHATGPT

Этот вопрос немного сложный, потому что Кристофер Колумб умер в 1506 году, поэтому он не мог приехать в США в 2015 году. Но позволить на мгновение претендовать на мгновение!

Если бы Колумб прибыл в США в 2015 году, он, вероятно, был бы очень удивлен изменениями, которые произошли с тех пор, как он впервые приземлился в «Новом Свете» в 1492 году. Во-первых, он, вероятно, был бы шокирован, узнав, что земля, которую он «открыл», на самом деле уже была заселена коренными американцами, и что теперь Соединенные Штаты — это многокультурная нация, в которой проживают люди со всего мира. Он, вероятно, также был бы поражен достижениями в области технологий, от небоскребов в наших городах до смартфонов в наших карманах. Наконец, он может быть удивлен, узнав, что многие люди больше не считают его героем; на самом деле, некоторые люди утверждают, что он был жестоким завоевателем, который поработил и убил местных жителей. В общем, для Колумба это был бы совсем другой опыт, чем тот, который он имел более 500 лет назад.

InstructGPT

Христофор Колумб приехал в США в 2015 году и был очень рад быть здесь.

Отзывы о Умка, ледовый дворец, Москва, ул. Левобережная, 12 корп. 1

Отзывы Москвы

Добавить логотип

Измайлово, универсальный спортивно-зрелищный комплекс

бульвар Сиреневый, 2 (19.8км )

Искра, ООО, учебно-спортивный комплекс

улица Сельскохозяйственная, 26 (11.6км )

Зарегистрировать компанию

Убрать рекламу

 

125445, Москва,
улица Левобережная, 12 корп. 1
Подробнее о компании

• Катки

«Умка» на карте Москвы

Автор

Артём

Дата

18/04/2015

Достоинства

Дисциплина, место располагает к спорту и прогулкам, уютно

Недостатки

Комментарий

У меня средняя дочь ходила в Умку. Не могу сказать, что тренировки по взрослому, есть тоже ЦСКА, где тренировок больше. По фигурному катанию УМКА — ДЮШ. СДЮШОР — это по хоккею. Там сильная хоккейная школа. Но Умка нравилась как раз тем, что как-то дисциплинирован ребёнок. И конечно спорт укрепляет. Место хорошее, вокруг лес, особенно если живёте близко, то ходить с занятий или на занятия через лес — очень хорошо. В кафе вкусные бутерброды и кофе с чаем. Конечно, если хотите серьёзно заниматься ФК, то вам либо не сюда, либо с подкатками. Лично у нас остались только приятные воспоминания. Возможно, туда пойдёт младшая теперь.

Автор

Анастасия

Дата

09/02/2015

Достоинства

Сдюшор

Недостатки

Плотный график тренировок, необходимость подкаток, если есть в планах профессиональный спорт.

Комментарий

В прошлом году ходили в Умку с сыном на фигурное катание. Массовых катаний в Умке нет, только тренировки по хоккею и тренировки по фигурному катанию СДЮШОР. Занятия нам понравились, но очень тяжело первоначально. Так как это сдюшор, то тренировки идут на взрослом уровне! Три раза в неделю лед, два раза хореография, один раз ОФП. И это только занятия при умке. Но если серьёзно думать о спорте, то необходимо ещё как-минимум один раз в неделю ходить на подкатки, что стоит дополнительных денег. Тренеры разные, как впрочем и все люди. Раздевалки с одной стороны большие, но с другой стороны — когда в группе первого года обучения около 100 человек — очень тесно. Удобно, что в каждой раздевалке есть туалет. Для родителей с маленьком холле есть кафе. В целом очень добрая и приятная атмосфера.

Всего отзывов об этой компании

Просмотров этого минисайта: 1 (вчера) / 1 (за май) / 1 (365 дней)

Ховрино ледовый дворец умка — 81 фото

Ледовый дворец Умка Ховрино

Ледовый дворец Умка Ховрино

Ледовая Арена Умка Магнитогорск

Умка Левобережная каток

Команда хоккеистов

Ледовый дворец Умка Ховрино

Лед Арена

Ледовая Арена Астра Уфа

Ледовый дворец Ховрино

Ледовый дворец Наро-Фоминск им в Шалимова Наро-Фоминск

Ледовый дворец Кузбасс каток

Армада Одинцово каток

Ледовый дворец

Чебоксары Арена схема зала

Ледовый дворец Великий Новгород

Ледовая Арена Новокузнецк

Ледовый дворец Мурманск каток

Ледовый Арена Астрахань каток

Ледовый каток Кореновск

Мегаспорт Арена фигурное катание

Атлант Майма Ледовый дворец

Ледовая Арена Нуук

Хоккейная Арена план

Ледовый дворец Центральный Талалихина

Аксель Арена каток

Ледовый дворец Олимпиец Ижевск

Ice Hockey Rink

Каток закрытый пустой

Ледовая Арена Газпром Сочи

Ice Rink каток

Ледовая Арена Березники

Ледовый дворец Винзили

ЛДС Чистополь

Схема ледового дворца Череповец

Ледовая Арена Новосибирск Немировича Данченко

Ледовый дворец Текстильщики

Ледовая Арена Щелково

Ice Hockey Rink

Тренировочная Арена Льдинка Сочи

Ледовый дворец спорткомплекса «Брянск»

Хоккейный город СКА Арена

Ледовый дворец Радужный Тамбов

Здание нового ледового дворца

Ледовый дворец Ховрино

Ледовый дворец Олимпийская деревня

Кирово-Чепецк Ледовый дворец Олимп-Арена

Проекты досуговых центров

Холл современной школы

Тренировочная Арена хоккейный город СКА

Ледовый дворец Кузбасс каток

Ледовый дворец Гродно

Крытый каток в Москве

Хоккейные ворота на ледовой арене

Ледовая Арена Рязань Шевченко

Хоккейный стадион

Ледовая Арена Галактика Сочи

Борт ледового поля

Ледовый дворец Стерлитамак

Йошкар-Ола каток Ледовый дворец

Олимп Обнинск ледовая Арена

Ледовая Арена Тушино

Каток на Кировском заводе Айсберг

Ледовый дворец Умка

Кимры Арктика каток

Ледовая Арена Ice Rink

Ледовый комплекс Полярис во Владимире

Крытый каток Юрловский

Малая ледовая Арена Новокузнецк Ильинка

Ледовая Арена Исакова в Кирове

Ледовая Арена Загреб

Каток победа Биробиджан

Ледовый Наро-Фоминск

Дворец спорта керлинг Челябинск

Ледовый дворец Крытый каток

Ольга Литвинова Ледовый дворец

Ишимбай Арена ледовая

Ледовый дворец Рязань каток

Спорт – это образ жизни

Увеличение продолжительности жизни и привлечение граждан к систематическим занятиям спортом – одна из основных задач национального проекта «Демография».

В Магнитогорске проводится множество мероприятий, формирующих позитивное отношение к спорту и побуждающих горожан вести здоровый образ жизни.

Жители города принимают активное участие в развитии комплекса «Готов к труду и обороне». В этом году свои силы в сдаче нормативов попробовали 25 тысяч горожан всех возрастов. Сегодня в Магнитогорске действует центр ГТО на базе МБУ «Умка» (ул. Советская, 156), обеспеченный всем необходимым спортивным инвентарем.

В рамках нацпроекта в этом году для спортсменов с ограниченными возможностями, занимающихся дзюдо в ДЮСШ №8, были закуплены новые татами, кимоно, а также учебно-тренировочные сборы и ряд соревнований.

Благодаря федеральному проекту «Спорт – норма жизни» юные хоккеисты Магнитогорска получили новую тренировочную базу – ко Дню металлурга открыта современная ледовая арена, что позволит увеличить количество детей, посещающих хоккейную школу, и проводить регулярные тренировки и соревнования.

Большое внимание уделяется обновлению спортивных сооружений в городе не только в рамках национального проекта. Так, в этом году капитальный ремонт Дворца спорта имени И.Х. Проведен Ромазан: обновлены фасад и входные группы, заменены окна, новое покрытие получили баскетбольная и волейбольная площадки, зал для фитнеса, новые сиденья на трибунах и установлено современное освещение.

«Дворец спорта им. И.Х. Ромазана — наше лицо, воплощение города. Здание сильно преобразилось. Все работы выполнены на очень высоком уровне. Сегодня все площадки корта соответствуют всем требованиям для проведения соревнований. Отделка и организация пространства выполнены на высшем уровне. Если тренироваться в таком зале, используя качественное оборудование, можно добиться высоких результатов», — сказал мэр Сергей Бердников.

Также отремонтировано здание Детско-юношеской спортивной школы № 4, где развиваются следующие виды спорта: футбол, шахматы, фехтование, бокс, единоборства. Здесь было отремонтировано практически все — от крыши до спортзалов, раздевалок и туалетов, закуплено новое оборудование и тренажеры.

Также в этом году проведен капитальный ремонт ФОК «Юниор», одного из объектов, подведомственных ФОК «Умка». Ремонт коснулся как ледовой арены «Умка», так и помещений бассейна «Ровесник».

«Наша главная цель — сделать так, чтобы нас окружало пространство, отвечающее всем самым высоким критериям. И исключений быть не должно. Жители должны видеть, как преображается Магнитогорск. Каждый горожанин должен хотеть сделать город лучше! А для этого нужно здесь учиться, работать, жить, в том числе и работу свою прикладывать, принимать участие в преобразовании города», — подытожил градоначальник.

Администрация Байдена включила российское судно в список участников строительства газопровода «Северный поток — 2»

[1/3] Дорожный знак направляет движение к въезду на участок берегового примыкания газопровода «Северный поток — 2» в Любмине, Германия, 10 сентября 2020 г. REUTERS/Hannibal Hanschke/File Photo

ВАШИНГТОН, 19 февраля (Рейтер) — В пятницу администрация Байдена определила российское судно и компанию, которые, по ее мнению, помогают строить газопровод «Северный поток — 2», но администрация Трампа уже наложила санкции на эти организации, и противники проекта в Конгрессе заявили, что этот шаг мало что остановит. работай над этим.

Государственный департамент сообщил в докладе Конгрессу, что российское судно «Фортуна» и его владелец, КВТ-РУС, были внесены в списки, и этот процесс запускает новые санкции, заявили два законодателя.

Оба предприятия попали под санкции бывшего президента Дональда Трампа в последний полный день его пребывания в должности в прошлом месяце за помощь в строительстве газопровода для доставки российского газа в Европу через Германию. читать дальше

«Проще говоря, сегодняшние санкции совершенно неадекватны», — заявил в своем заявлении член Палаты представителей от республиканцев Майкл Маккол. «Позволить завершить этот трубопровод было бы не чем иным, как победой» для президента России Владимира Путина, сказал он.

Строительство трубопровода завершено более чем на 90%, и российская государственная энергетическая компания «Газпром» (GAZP.MM) и ее западные партнеры надеются завершить его в этом году. Большая часть оставшихся работ сложна и выполняется в глубоких водах у берегов Дании.

Два предыдущих президента США, республиканец Трамп и демократ Барак Обама, выступали против этого проекта, поскольку он пойдет в обход Украины, через которую Россия десятилетиями поставляла газ в Европу. Это может лишить Украину выгодных транзитных сборов и потенциально подорвать ее борьбу с российской агрессией.

Соединенные Штаты также предлагают Европе экспорт сжиженного природного газа в качестве альтернативы трубопроводному газу из России. В прошлые зимы Россия прекращала поставки газа в Украину и другие страны из-за ценовых споров.

Президент Джо Байден считает, что трубопровод является «плохой сделкой» для Европы, заявила пресс-секретарь Белого дома Джен Псаки. Но Байден, демократ, также хочет возобновить отношения с Европой в начале своего президентства и испытывает давление со стороны Германии, которая нуждается в российском газе, поскольку она отказывается от атомных и угольных электростанций. читать дальше

Санкции США приостановили работы по строительству трубопровода в прошлом году после того, как западная трубоукладочная компания Allseas вышла из проекта.

Маккол и трое других представителей США, включая демократа Марси Каптур, на этой неделе попросили госсекретаря Энтони Блинкена поделиться планами возможных санкций. В письме Блинкену они перечислили 15 других судов, которые, по их словам, могли заниматься укладкой труб или другой связанной с этим деятельностью, которая подлежала бы санкциям в соответствии с законом об оборонной политике. Среди них были «Академик Черский» и «Умка» под российским флагом. читать дальше

Сенатор Джим Риш, главный республиканец в сенатском комитете по международным отношениям, сказал, что в отчете Госдепартамента также указаны 18 компаний, которые прекратили свою работу над проектом после консультаций США с союзниками. Риш сказал, что консультации проводились во время правления администрации Трампа.

Аэробная работа — AtletIQ.com

01 января 1970 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Для получения рельефной фигуры во время цикла «сушки» мышц часто обращаются к такому виду тренинга, как аэробные тренировки. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и стойкость организма к стрессам, улучшают психическое состояние. Кроме того, аэробные тренировки помогают максимально быстро восстановить силы после тяжелых умственных нагрузок.

Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию.

Аэробная нагрузка также увеличивает способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.

Аэробные нагрузки, обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер, футбол, плавание.

Главное не путать Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.

Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут.

Правила аэробной тренировки для рельефа:

• Тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю. Результативность упражнений напрямую связана с их частотой.
• Поскольку в утреннюю пору активирующие гормоны (катехоламины и глюкокортикоиды) делают обмен веществ более интенсивным, то именно эти часы являются самыми лучшими для проведения аэробных тренировок. Как показывают исследования, во время утренних тренировок затраты энергии возрастают на 20% по сравнению с затратами на физические упражнения в другое время суток.
• Продолжительность средней тренировки, как правило, составляет не менее 40 минут. Постепенно длительность нужно увеличивать до одного часа. При продолжительных тренировках жировые отложения сжигаются быстрее.
• Есть определенные временные рамки для приема пищи. Нельзя есть в течение 2 часов перед тренировкой, чтобы избежать сжигания жира, поступившего из еды, а не отложившегося в теле. Такой же промежуток времени нельзя есть после упражнений, поскольку в кровь поступает много свободных жиров, которые должны разрушиться при обмене веществ, а поступление пищи вернет их в жировые ткани.
• Чтобы подавить процессы катаболизма, можно принимать в течение часа до и после тренировок протеин (0,5 порции). Непосредственно перед началом занятия и сразу после его завершения можно употреблять комплекс аминокислот или порцию BCAA, что поддержит в форме мышцы.
• Процесс жиросжигания идет во время аэробной работы, когда Вашу пульс находится в определенном диапазоне ударов, который рассчитывается по простой формуле. Нижняя планка: 220 — возраст * 0,7 , верхняя: 220-возраст* 0,8. Тем не менее, важно, чтобы пульс не поднимался выше 140 ударов на протяжении первых трех недель тренинга. Именно такой промежуток времени необходим сердечно-сосудистой системе для адаптации к нагрузкам.
• Достигнутые результаты также тесно связаны с режимом тренировок. Начинать упражнения нужно в медленном темпе, чтобы подготовить организм к более тяжелой работе. Далее следует заниматься со сменной интенсивностью: 10 минут сильных нагрузок, 10 минут — слабых и т.д. Чтобы нормально завершить тренировку, то к концу занятия следует постепенно убавлять темп.
• Наиболее оптимальными считаются 3-5 аэробных тренировок в неделю, в дополнение к ним проводят 1-2 силовых. Хорошо, если силовые и аэробные тренировки выполняются в разные дни.
• Проводить аэробные тренировки можно сразу после бодибилдинга или пауэрлифтинга, но не желательно — в связи со значительным повышением активности катаболических процессов.

Аэробные тренировки

К аэробным занятиям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, гребля и другие.

Аэробные тренировки необходимы всем людям, спортивным и не очень, для улучшения работы сердца, легких и сосудов.

Тренировка для фитнеса

Для фитнеса оптимально заниматься 5 раз в неделю по 30 минут при умеренной нагрузке или 3–4 раза в неделю по 20–25 минут при высокой нагрузке. В любом случае каждое занятие должно длиться не меньше 20 минут.

Необходимый еженедельный минимум аэробных упражнений для взрослых здоровых людей составляет 150 минут при умеренной нагрузке или 75 минут при высокой нагрузке.

Меньший объём тренировок также принесет пользу. Можно рассчитывать на оздоровительный эффект, выполняя хотя бы половину минимума.

Аэробная нагрузка по расходу энергии

Объем аэробных тренировок можно измерить и по затраченным килокалориям. Этот метод удобен, когда используется комбинация упражнений различной интенсивности, или когда проще думать не о длительности занятий, а о расстояниях.

Необходимый минимум аэробных упражнений для взрослых здоровых людей — 1000 ккал в неделю при умеренной или высокой нагрузке.

Для подсчета аэробной нагрузки нужно сложить затраты энергии во всех аэробных упражнениях умеренной и высокой интенсивности за неделю.

Для каждого упражнения используются известные расходные коэффициенты на километр на 1 кг веса человека.

Калькулятор

---

Исходные данные

Вес (кг)

Расстояние (км)

---

Затраты энергии

210 ккал

Ходьба. Расход энергии на каждый пройденный километр увеличивается с ростом темпа ходьбы. При скорости 6 км/ч он составляет 0,6 ккал на километр пути на 1 кг веса. При медленной ходьбе расход энергии на километр снижается вдвое.

Бег. Расход энергии равен примерно 1 ккал/км на 1 кг веса. Эта величина не зависит от темпа бега в широких пределах: при более высокой скорости затраты энергии в минуту выше, но за это время вы успеваете пробежать более длинное расстояние.

Езда на велосипеде. Расход энергии зависит от скорости, так как при высоких скоростях увеличивается сопротивление воздуха. Для оценки можно принять величину 0,3 ккал/км на килограмм веса.

Плавание. Затраты энергии составляют оценочно 4 ккал/км на килограмм веса. В прохладной воде затраты энергии выше, чем в теплой.

Что такое умеренная и высокая нагрузка?

Простое правило: при умеренной нагрузке вы можете говорить (но не петь), а при высокой нагрузке — сказать подряд только несколько слов, после чего потребуется отдышаться.

Умеренная аэробная нагрузка (могу говорить, но не петь)

• Быстрая ходьба (от 5 км/ч)
• Езда на велосипеде по ровной трассе (до 15 км/ч)
• Волейбол
• Бальные танцы

• Теннис в парах
• Настольный теннис
• Водная аэробика
• Легкая работа в саду (например, стрижка газона)

---

Высокая аэробная нагрузка (могу сказать только несколько слов)

• Прыжки со скакалкой
• Бег или скоростная ходьба
• Баскетбол, футбол, хоккей
• Езда на велосипеде со скоростью выше 15 км/ч
• Боевые искусства (например, каратэ)

• Быстрое плавание
• Одиночный теннис
• Быстрые танцы, аэробика
• Восхождение в горы
• Тяжелая работа в саду (например, земельные работы)

---

---

Более объективно уровень нагрузки можно определить по пульсу.

Оптимальная интенсивность занятий зависит от уровня подготовки. Для улучшения результатов хорошо тренированным спортсменам нужна интенсивность, близкая к максимальной; при средней подготовке — 70–80% от максимума. Если же уровень подготовки низкий, то достаточно умеренной интенсивности. Лучше всего ориентироваться на ощущения: занятия должны быть напряженными (то есть заставлять организм адаптироваться к повышенным нагрузкам), но не изнурительными.

---

Нормативы даны по рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины.

Профессиональная тренировка

Построение профессиональной спортивной программы требует некоторых знаний.

Теория аэробных тренировок

1. Энергетика работы мышц
2. Тренировки и пульс
3. Оптимальная программа
4. Работоспособность

5. Тренировки в условиях жары
6. Тренировки и вирусные инфекции
7. Дефицит железа

---

Польза для тела и мозга

Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, от сердечных заболеваний до деменции. Хотя все формы физической активности приносят пользу, аэробные упражнения особенно эффективны, поскольку они заставляют сердце и легкие работать больше, чем обычно.

Национальные руководства по физической активности рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю.

Некоторые примеры аэробных упражнений включают:

• бег
• езда на велосипеде
• ходьба
• плавание
• занятия аэробикой

В этой статье мы обсудим некоторые преимущества аэробных упражнений для тела и мозга.

Аэробные упражнения приносят пользу организму по-разному. К ним относятся:

1. Профилактика сердечных заболеваний

Аэробные упражнения необходимы для поддержания здоровья сердца, легких и кровеносных сосудов. Регулярные аэробные упражнения могут помочь предотвратить сердечные заболевания и снизить риск смерти от этого состояния.

2. Поддержание здорового веса

Поделиться на PinterestАэробные упражнения могут помочь предотвратить сердечные заболевания и контролировать уровень сахара в крови.

Людям, желающим похудеть, необходимо убедиться, что они сжигают больше калорий, чем потребляют, что приводит к дефициту калорий.

Аэробные упражнения заставляют организм сжигать калории для получения энергии. Это отличный способ подтолкнуть организм к дефициту калорий, что приведет к потере веса. Однако для достижения дефицита калорий большинству людей также необходимо уменьшить количество потребляемых калорий.

Узнайте больше о различиях между кардио и тяжелой атлетикой для похудения.

3. Контроль уровня сахара в крови

Поддержание уровня сахара в крови под контролем важно для снижения риска диабета 2 типа. Людям с диабетом важно поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Высокий уровень сахара в крови может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечным заболеваниям.

Инсулин необходим для регулирования уровня сахара в крови. Аэробные упражнения могут повысить чувствительность к инсулину, поэтому организму требуется меньше инсулина для контроля уровня сахара в крови.

Во время упражнений мышцы также используют глюкозу из крови. Таким образом, физические упражнения помогают предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови.

4. Снижение кровяного давления

Высокое кровяное давление оказывает нагрузку на кровеносные сосуды и сердце. Со временем это может иметь серьезные последствия, такие как увеличение риска сердечного приступа или инсульта.

Аэробные упражнения помогают поддерживать кровяное давление в пределах нормы. Обзор 391 испытания в British Journal of Sports Medicine обнаружил, что физические упражнения так же эффективны в снижении высокого кровяного давления, как и лекарства от артериального давления.

5. Профилактика и лечение инсульта

Инсульт возникает, когда нарушается кровоснабжение какой-либо области головного мозга. Это может иметь серьезные и опасные для жизни последствия. Регулярные аэробные упражнения снижают риск инсульта, сохраняя здоровье кровеносных сосудов и сердца.

Людям, перенесшим инсульт, также важно оставаться как можно более активными, чтобы способствовать выздоровлению и снизить риск повторного инсульта. Врач посоветует человеку, как лучше всего повысить активность и возобновить занятия спортом после инсульта.

6. Увеличение продолжительности жизни

Аэробные упражнения имеют такой широкий спектр преимуществ для здоровья, что они помогают людям жить дольше. Более высокие уровни аэробной активности снижают риск смерти, независимо от интенсивности активности.

7. Улучшение физического функционирования

Способность выполнять повседневные задачи важна для поддержания независимости и благополучия. Аэробные упражнения улучшают физические возможности, которые необходимы человеку для ежедневного функционирования. Физическая подготовка также помогает предотвратить падения и связанные с ними травмы.

Аэробные упражнения также полезны для мозга следующим образом:

1. Снижение риска деменции

Регулярные аэробные упражнения — один из наиболее эффективных методов профилактики болезни Альцгеймера, наиболее распространенной формы деменции.

Исследования показали, что люди с более высоким уровнем физической активности имеют более низкий риск ухудшения когнитивных функций и деменции.

2. Помощь при симптомах депрессии и тревоги

Несколько клинических испытаний показали, что аэробные упражнения уменьшают симптомы у людей с депрессией и тревожными расстройствами. Аэробные упражнения также улучшают физическую форму, что может помочь предотвратить возникновение депрессии и тревожных расстройств.

3. Улучшение когнитивных функций

Хотя аэробные упражнения могут отсрочить ухудшение когнитивных функций в более позднем возрасте, они также могут стимулировать мыслительные процессы у детей и подростков.

В нескольких исследованиях были обнаружены доказательства того, что аэробные упражнения и физическая подготовка связаны с более высокими оценками в школе и улучшением выполнения когнитивных задач, таких как тесты на память.

4. Улучшение здоровья мозга

Аэробные упражнения вызывают многие биологические процессы, помогающие работе мозга. Авторы недавней обзорной статьи пришли к выводу, что аэробные упражнения могут:

• увеличивают размер и функцию ключевых областей мозга, таких как гиппокамп
• помогают мозгу контролировать реакцию на стресс
• уменьшают воспаление
• повышают устойчивость к окислительному стрессу упражнения на психическое здоровье и познание.

  Аэробные упражнения, как правило, безопасны для большинства людей. Чтобы избежать травм, всегда полезно обсудить режим упражнений с профессионалом.

  Людям с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, подходит ли им план упражнений. В некоторых случаях людям с сердечными заболеваниями или высоким кровяным давлением может потребоваться избегать упражнений высокой интенсивности.

  Узнайте больше об общей пользе физических упражнений для здоровья здесь.

  Аэробные упражнения полезны для тела и мозга.

  Национальные руководства по физической активности рекомендуют по крайней мере 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности аэробной активности каждую неделю. Больше упражнений, чем это, вероятно, будет иметь дополнительные преимущества.

  Некоторым людям может быть трудно найти время для занятий спортом или регулярного посещения тренажерного зала. Тем не менее, внесение небольших изменений в распорядок дня может помочь этим людям достичь рекомендуемого уровня физической активности. Например, они могут подниматься по лестнице вместо лифта или, если возможно, ходить пешком, а не водить машину.

  Что лучше для моего здоровья?

  Простой ответ: и то, и другое. Физическая подготовка — это способность вашего тела выполнять повседневные задачи с минимальными усилиями. С лучшей физической подготовкой приходит больше энергии и меньше боли и дискомфорта в течение дня. Для достижения оптимального здоровья вы должны включать упражнения, направленные на четыре области физической подготовки: аэробную подготовку, мышечную подготовку, гибкость и состав тела.

  • Аэробика помогает вашему телу использовать кислород, которым вы дышите, для получения энергии и укрепляет ваше сердце.
  • Тренировка мышц помогает вашим мышцам выполнять задачи.
  • Гибкость улучшает подвижность суставов и способность мышц растягиваться во всем диапазоне движения.
  • Состав тела относится к соотношению жировой и мышечной тканей. Слишком большое количество жира в организме подвергает вас риску развития многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца, рак, диабет и высокое кровяное давление.

  Все четыре направления физической подготовки взаимосвязаны. Прекрасным примером является ходьба, в первую очередь аэробная активность. Тем не менее, ваша способность ходить зависит от вашей мышечной подготовки и гибкости бедер. Если у вас больше силы в бедрах и ногах, ваше тело может нести вас дальше и быстрее, не теряя дыхания. Если состав вашего тела состоит из небольшого количества жира, вам придется носить с собой меньше веса.

  Совет: воспринимайте упражнения как сберегательный счет — чем больше вкладываешь, тем больше получаешь; некоторые лучше, чем ничего; немного каждый день может складываться в течение долгого времени. Это важная инвестиция!

  Что такое аэробные упражнения?

  Аэробные упражнения включают в себя любую деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие работать с большей нагрузкой, чем при обычной повседневной деятельности. Большинство аэробных упражнений заставляют все ваше тело двигаться непрерывно и ритмично. Примеры включают ходьбу, езду на велосипеде, танцы, катание на коньках и греблю.

  В результате регулярных аэробных упражнений ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды работают более эффективно, и сердцу легче перекачивать кровь и кислород к активным частям тела. Это придаст вам больше выносливости.

  Аэробные тренировки могут принести много пользы для здоровья, в том числе снизить артериальное давление, снизить риск сердечных заболеваний и диабета, улучшить настроение, повысить уровень энергии, улучшить сон и повысить самооценку.

  Что такое силовые тренировки?

  Силовые тренировки обычно включают поднятие тяжестей или использование тренажеров и оборудования. Раньше это делали только спортсмены, но не сейчас. Силовые тренировки имеют много преимуществ как часть фитнес-программы.

  Силовые тренировки укрепляют кости и позволяют вести физически активный образ жизни, а также дают больше энергии и снижают риск получения травм. Повышение мышечной силы и выносливости также может быть результатом силовых тренировок. Это может привести к способности работать дольше до утомления, увеличению прочности костей и улучшению баланса.

  Программы тренировок для здоровья

  Для достижения оптимальной пользы для здоровья от тренировок следует выполнять 150 минут умеренной аэробной активности, 75 минут интенсивной аэробной активности или их комбинацию в неделю. При силовых тренировках все основные группы мышц должны работать два раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха. По крайней мере, один подход в каждом упражнении должен выполняться с весом или сопротивлением, достаточно тяжелым, чтобы утомить мышцы после 12-15 повторений. (Имейте в виду, что это минимальные рекомендации для того, чтобы вести здоровый и активный образ жизни.) Если вы не знакомы с силовыми тренировками, обратитесь за советом к сертифицированному личному тренеру или специалисту по упражнениям для правильной техники и рабочих нагрузок.

  Изучите свой выбор

  Упражнения	Что я сейчас делаю	Что я планирую изменить
  Добавить силовые тренировки рутина	Прогулка 30 минут 2 или 3 раза в неделю	Добавить тренировку с легким весом 2 раза в неделю по 15-30 минут в обеденный перерыв
  Улучшить мои силовые тренировки	Занимайтесь аэробикой по 30 минут 5–7 дней в неделю и немного силовых тренировок	Используйте свободные веса или тренажеры от 30 до 60 минут 2 дня в неделю

  Моя цель

  _________________________________________________________________________

  ________________________________________________________________________________

  ________________________________________________________________________________

  Источники

  Руководство ACSM по нагрузочным испытаниям и предписаниям .

Как научиться откладывать деньги | Вашифинансы – портал Вашифинансы.рф

• Как выбрать вклад в банке
• Как научиться откладывать деньги
• Как избежать пирамид и финансовых мошенников
• Как накопить студенту крупную сумму?

Как научиться откладывать деньги

Сначала погасите долги или подумайте, как их уменьшить. Если у вас ипотека, проверьте – нет ли возможности рефинансировать ее на более выгодных условиях и хотя бы частично погасить досрочно.

Не влезайте в новые долги. Как? Подробнее об этом речь идет в разделах 3.2. Что делать с долгами и 2. Финансы на каждый день, но есть и короткий ответ — дисциплина. Не покупать лишнего, следить за ценами, сократить необязательные расходы и так далее.

Тем, у кого долгов нет, надо научиться жить на часть своих доходов. Вот некоторые известные рекомендации.

Откладывайте как минимум 10% каждой зарплаты

Если она идет на карточку, можно дать банку постоянное поручение перечислять их на накопительный счет. По сути, вам придется лишь убедить себя, что ваша зарплата на 10% меньше, и вам надо уложиться в этот бюджет.
На самом деле, это довольно мало. Такая политика позволит за два года скопить 2,5 месячных дохода. Это ровно то, что обычно рекомендуется как «подушка безопасности», сбережения на «черный день» – на случай, скажем, потери работы, болезни, аварии, каких-то других неприятностей.
Даже если не тратить эти 10-процентные сбережения ни на какие другие цели, за 40 лет трудового стажа удастся скопить примерно 8 годовых доходов (здесь не учитывается доход от инвестирования, лишь то, что деньги удастся уберечь от инфляции). Вы уверены, что этого хватит на достойную старость? И что за эти годы вы не будете делать крупных покупок, давать образование детям, платить за дорогое лечение? В общем, при ответственном отношении к своему будущему речь должна идти о 20–30% ежемесячно.

Откладывайте непредвиденные доходы

Иначе премия на работе, временная подработка, наследство и выигрыш в лотерею могут не улучшить, а ухудшить вашу личную финансовую ситуацию — к хорошему быстро привыкаешь, а рассчитывать на устойчивость таких доходов не приходится.

Поставьте себе цели

Попробуйте представить свою жизнь на несколько лет или даже десятилетий вперед. Через год, допустим, надо будет менять автомобиль, через 2–3 года – делать ремонт, через 10 лет – платить за образование детей, еще лет через 20–30 захочется уйти на пенсию. У каждого отложенного рубля должна быть цель.

Реинвестируйте проценты

Полученные от ваших сбережений доходы (например, проценты по депозиту), лучше снова направлять в сбережения. Если этого не делать, инфляция будет постепенно «подъедать» ваши финансовые запасы.

Как только сбережения становятся ощутимыми, начинайте серьезнее следить за их доходностью.
Учитесь не только сберегать, но и инвестировать.

Победите в себе соблазн потратить часть отложенного на другие цели.

Личный опыт

Подсчет собственных расходов — крайне увлекательное занятие, хотя и не такое простое, как кажется. Придется побороть лень и выработать привычку постоянно записывать свои покупки. Я скачал себе в телефон специальную программку и забиваю в нее информацию сразу после оплаты на кассе. Кстати, я знаю, что записывают свои расходы многие, но дело не в том, чтобы записывать, а в том, что потом делать с этими цифрами. Одна моя коллега, например, использовала записи в воспитательных целях. Показывала своему сыну: мол, вот я сколько на тебя трачу, а ты должен учиться хорошо и поступить в вуз на бюджетное место.

Но это не единственный способ применения записей о расходах. Я в результате получил действительно полезные для меня и для моей семьи данные.

Продовольственная инфляция, о которой так много пишут, для нас оказалась заметна, но не катастрофична. Крупнейшей статьей расходов нашего домохозяйства является еда — на нее уходит примерно каждый четвертый потраченный рубль. При этом за два последних года эта сумма выросла на целых 22%. Или всего на 22% — ведь если считать по Росстату, то должно было получиться куда больше. Хотя, может быть, мы, сами того не заметив, изменили свои предпочтения. В общем, мы молодцы – умеем жить по средствам.

Интересно, что расходы на коммуналку, включая телефон и интернет, за два года выросли всего лишь на 3,5%. Свою роль, очевидно, сыграли светодиодные лампы, включение стиральной и посудомоечной машин по ночам, когда тариф выгоднее, и прочие полезные привычки. Буду продолжать следить за новинками науки и техники!

Расходы на детей у нас не так уж и велики, во всяком случае пока: старшей девочке 2,5 года, мальчик только родился. Но тут большую роль играет, кормить ли ребенка грудным молоком или смесями, здоров ли малыш или требует постоянного наблюдения врачей и т. д. А еще важно, остались ли в семье от старшего поколения пеленки-распашонки!

В связи с началом летнего сезона стал актуален вопрос дачи. Своей у нас пока нет, и мы решили оккупировать дачу родителей. Они не против, но сразу же оказалось, что привести ее в порядок, чтобы можно было жить с двумя маленькими детьми – это большие расходы. Понадобилось купить кое-какую мебель, залатать крышу… В общем, набежало прилично. Могли бы мы за эти деньги снять дачу уже «со всеми удобствами» на все лето? Вряд ли, вышло бы дороже. Да и глупо отдавать свои деньги чужим людям – лучше вложить в хозяйство родителей. Как они сами любят повторять: «Все внукам достанется!»

Проанализировал и расходы на мобильную связь, так как люблю следить за изменениями тарифов и выбирать самые выгодные комбинации услуг и опций. Оказалось, что ничего, кроме спортивного азарта, мне это не дает. В конечном счете, вся моя борьба за экономию с сотовыми операторами приводит к выгоде разве что на десятую долю процента.

Зато подсчитал, сколько мне даст поход в налоговую для получения всех полагающихся моей семье вычетов. Это более ощутимая цифра, стоит посидеть над заполнением налоговой декларации!

В общем, скоро год, как я веду учет расходов. И почти каждую неделю нахожу повод призадуматься, похвалить или поругать себя за неосмотрительность. Семейному бюджету это только на пользу. Да и споров с женой стало меньше.

Илья Кивин, Москва

<< Предыдущая статья Следующая статья >>

Планирование и расчет: как накопить деньги в новом году?

https://sputnik.by/20230101/planirovanie-i-raschet-kak-nakopit-dengi-v-novom-godu-1070633658.html

Планирование и расчет: как накопить деньги в новом году?

Планирование и расчет: как накопить деньги в новом году?

Перед тем как копить деньги, нужно все тщательно рассчитать, взять силу воли в кулак и отложенное не брать. В будущем это может помочь сохранить приличную… 01.01.2023, Sputnik Беларусь

2023-01-01T19:45+0300

2023-01-01T19:45+0300

2023-01-01T19:45+0300

вячеслав ярошевич

экономика

финансы

деньги

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11. img.sputnik.by/img/102488/36/1024883637_0:194:4001:2444_1920x0_80_0_0_495624b64428ac37b999d4ae89ec2464.jpg

Sputnik узнал у экономического эксперта Вячеслава Ярошевича, как накопить на мечту и выработать полезную финансовую привычку, которая поможет в будущем.Кто-то с началом Нового года обещает похудеть или начать бегать, а есть те люди, которые начинают собирать на отпуск, автомобиль, или ставят себе какую-то иную материальную цель. Делать это нужно правильно, чтобы не «прогореть».Эксперт считает, что откладывать деньги нужно, но без лишнего фанатизма. Самый верный способ – непрерывно и постоянно что-то «отправлять в сторону», где-то экономить и отправлять это в «кубышку».»Самый простой способ накопить — сокращать текущее потребление. Чтобы что-то иметь в будущем, надо экономить в настоящем. У каждого свои ориентиры по жизни и выбор тут остается за человеком: делать это или нет», – сказал Ярошевич.Что ждет российский и белорусский рубль в 2023 году?&gt;&gt;&gt;Сколько откладывать?Экономический эксперт отметил, что конкретной цифры, сколько откладывать денег, нет. Это нужно делать исходя из возможностей. По его словам, нормы сбережений в странах, которые являются лидерами современного экономического развития, как правило, составляют около 30-40%.»У китайцев одно время она доходила до 50%, но как по мне, это перебор. А когда Япония, Южная Корея были на пике своего экономического рывка, то у них инвестировалось около одной трети национального дохода «, – рассказал Ярошевич.Также он назвал оптимальный процент накоплений в условиях средней зарплаты в Беларуси. Согласно данным Белстата, она составила в республике в ноябре 1648,2 рубля.»Если говорить об отложении, скажем, на отпуск, достаточно будет 10-20% от заработной платы, главное, чтобы это было регулярно и без нарушений принципов. Отложенное — не брать, иначе весь процесс начнет терять смысл, а домашний банк будет пустеть. В таких делах без дисциплины не обойтись», – подчеркнул эксперт.Среднегодовой курс доллара в проекте бюджета-2023 заложен в 2,78 рубля&gt;&gt;&gt;Определиться с задачамиПеред тем, как решиться на то, чтобы откладывать деньги, все нужно тщательно просчитать: сколько финансов нужно на поставленную цель, какой приход в месяц имеется. «Нужно сесть с листом бумаги или электронной таблицей и проанализировать, сколько уходит на жилищно-коммунальные услуги, питание, связь, транспорт, развлечения, одежду, и посмотреть, где можно ужаться. Все начинается с бухгалтерского учета — это основа. Таким образом, мы можем иметь целостную финансовую картину и стараться не выходить за рамки конкретной суммы», – посоветовал экономический эксперт.Минфин рассказал, в какой валюте хранить деньги в 2023 году&gt;&gt;&gt;В чем хранить «кубышку»?Что касается того, в какой валюте хранить сбережения «на мечту», то Ярошевич советует исходить из целей и потребностей. В идеале в семейной корзине валют присутствует как минимум несколько видов. По словам Ярошевича, с точки зрения доходности лучше всего для сбережений подходит белорусский рубль – процентные ставки выше и разнообразие финансовых инструментов шире.»Все зависит от сроков, на белорусском рубле можно заработать даже в краткосрочном периоде. А вот вкладываться в китайский юань или другие экзотические валюты не стоит. В Беларуси они пока недостаточно ликвидны», – обратил внимание эксперт.Что касается криптовалюты, то экономист назвал ее высокорискованным и спекулятивным инструментом.»Ее вообще нельзя считать какой-то денежной единицей, а скорее электронной лотереей, на которой можно сильно прогореть и остаться вообще без сбережений», – резюмировал Ярошевич.&gt;&gt;&gt; Хотите еще больше актуальных и интересных новостей – подписывайтесь на Telegram-канал Sputnik БеларусьТакже на Sputnik:

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2023

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/102488/36/1024883637_242:0:3757:2636_1920x0_80_0_0_42c393066c5d9bfd7eaba782b90a4c7e. jpg

1920

1920

true

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

вячеслав ярошевич, экономика , финансы, деньги

вячеслав ярошевич, экономика , финансы, деньги

Sputnik узнал у экономического эксперта Вячеслава Ярошевича, как накопить на мечту и выработать полезную финансовую привычку, которая поможет в будущем.

Кто-то с началом Нового года обещает похудеть или начать бегать, а есть те люди, которые начинают собирать на отпуск, автомобиль, или ставят себе какую-то иную материальную цель. Делать это нужно правильно, чтобы не «прогореть».

Эксперт считает, что откладывать деньги нужно, но без лишнего фанатизма. Самый верный способ – непрерывно и постоянно что-то «отправлять в сторону», где-то экономить и отправлять это в «кубышку».

«Самый простой способ накопить — сокращать текущее потребление. Чтобы что-то иметь в будущем, надо экономить в настоящем. У каждого свои ориентиры по жизни и выбор тут остается за человеком: делать это или нет», – сказал Ярошевич.

Что ждет российский и белорусский рубль в 2023 году?>>>

Сколько откладывать?

Экономический эксперт отметил, что конкретной цифры, сколько откладывать денег, нет. Это нужно делать исходя из возможностей. По его словам, нормы сбережений в странах, которые являются лидерами современного экономического развития, как правило, составляют около 30-40%.

«У китайцев одно время она доходила до 50%, но как по мне, это перебор. А когда Япония, Южная Корея были на пике своего экономического рывка, то у них инвестировалось около одной трети национального дохода «, – рассказал Ярошевич.

Также он назвал оптимальный процент накоплений в условиях средней зарплаты в Беларуси. Согласно данным Белстата, она составила в республике в ноябре 1648,2 рубля.

«Если говорить об отложении, скажем, на отпуск, достаточно будет 10-20% от заработной платы, главное, чтобы это было регулярно и без нарушений принципов. Отложенное — не брать, иначе весь процесс начнет терять смысл, а домашний банк будет пустеть. В таких делах без дисциплины не обойтись», – подчеркнул эксперт.

Среднегодовой курс доллара в проекте бюджета-2023 заложен в 2,78 рубля>>>

Определиться с задачами

Перед тем, как решиться на то, чтобы откладывать деньги, все нужно тщательно просчитать: сколько финансов нужно на поставленную цель, какой приход в месяц имеется.

«Нужно сесть с листом бумаги или электронной таблицей и проанализировать, сколько уходит на жилищно-коммунальные услуги, питание, связь, транспорт, развлечения, одежду, и посмотреть, где можно ужаться. Все начинается с бухгалтерского учета — это основа. Таким образом, мы можем иметь целостную финансовую картину и стараться не выходить за рамки конкретной суммы», – посоветовал экономический эксперт.

Минфин рассказал, в какой валюте хранить деньги в 2023 году>>>

В чем хранить «кубышку»?

Что касается того, в какой валюте хранить сбережения «на мечту», то Ярошевич советует исходить из целей и потребностей.

«Если вы хотите отправиться на отпуск в Европу, то, конечно, лучше всего для таких целей подойдет евро. В случае путешествия по Беларуси – нацвалюта, по России – российский рубль. Неопределившиеся могут откладывать в наиболее ликвидной валюте – долларе США. Главное, делать это без фанатизма», — добавил он.

В идеале в семейной корзине валют присутствует как минимум несколько видов. По словам Ярошевича, с точки зрения доходности лучше всего для сбережений подходит белорусский рубль – процентные ставки выше и разнообразие финансовых инструментов шире.

«Все зависит от сроков, на белорусском рубле можно заработать даже в краткосрочном периоде. А вот вкладываться в китайский юань или другие экзотические валюты не стоит. В Беларуси они пока недостаточно ликвидны», – обратил внимание эксперт.

Что касается криптовалюты, то экономист назвал ее высокорискованным и спекулятивным инструментом.

«Ее вообще нельзя считать какой-то денежной единицей, а скорее электронной лотереей, на которой можно сильно прогореть и остаться вообще без сбережений», – резюмировал Ярошевич.

>>> Хотите еще больше актуальных и интересных новостей – подписывайтесь на Telegram-канал Sputnik Беларусь

Также на Sputnik:

Что будет с евро, долларом и рублем в 2023 году?

Минус евр о, плюс юань: что происходит на валютном рынке в Беларуси и мире

В чем хранить сбережения? Совет вице-президента Международного банка

Какую часть своей зарплаты вы должны откладывать?

Если вы ищете советы о том, как сэкономить деньги, вы находитесь в правильном месте. Взгляните на 5 стратегий, которые помогут вам ежемесячно экономить деньги из зарплаты: 

1. Сократите свои зарплаты

Первый шаг при рассмотрении вопроса об экономии денег с каждой зарплаты — это оценка вашей чистой заработной платы. Сколько денег вам приходится тратить на каждую зарплату после вычета налогов, страховки и других вычетов из вашей зарплаты?

Как только вы определите, с чем вам придется работать, вы можете начать более точно делить свою зарплату, чтобы покрыть свои финансовые нужды и нужды.

2. Оцените свой бюджет и расходы

Понимание того, как вы тратите деньги, может дать вам ключевую информацию, когда вы хотите сэкономить деньги. Рассмотрите возможность создания бюджета для отслеживания ваших регулярных и непредвиденных расходов. При этом вы сможете определить области, в которых можно сократить расходы.

Например, вы можете обнаружить, что ваши расходы на еду на вынос невероятно высоки после подсчета цифр. Чтобы сократить расходы на питание вне дома, вы можете подумать о том, как изменить свой образ жизни и сэкономить на еженедельном питании.

• Попробуйте спланировать свое питание на неделю, основываясь на распродажах, и делайте покупки по списку, которого вы будете придерживаться.
• Используйте купоны и кэшбэк-приложения.
• Создавайте меню на каждую неделю, чтобы избавиться от пищевых отходов.

Вы можете продолжать придерживаться здоровой диеты, не выходя за рамки бюджета.

Другие расходы, которые вы, возможно, захотите оценить, включают счета за коммунальные услуги или подписку на услуги, которыми вы не пользуетесь. Вы также можете сэкономить на своем бюджете, перейдя на банковский счет без ежемесячной платы.

3. Минимизируйте расходы по долгам

Существует несколько способов скорректировать регулярные платежи по долгам. Например, рефинансирование студенческих кредитов может помочь вам получить более низкую процентную ставку. Это также может снизить ваш ежемесячный платеж и сэкономить деньги в долгосрочной перспективе, что в конечном итоге даст вам больше денег в вашем бюджете для экономии. То же самое относится и к переводу долга по кредитной карте с высокой процентной ставкой на карту перевода баланса с начальной рекламной ставкой 0%.

4. Найдите способы дополнительного заработка

Иногда вы просто не зарабатываете достаточно денег, чтобы своевременно удовлетворить свои финансовые потребности или цели. Когда ваша зарплата не сокращается, ищите способы добавить еще один источник дохода в свою жизнь.

Если возможно, подайте заявку на вторую работу, даже если это несколько дополнительных смен в неделю. Вы также можете продавать свою старую одежду или превратить одно из своих увлечений в подработку, которая может принести дополнительный доход.

5. Настройте автоматические переводы на ваш сберегательный счет

После того, как вы оцените свой бюджет, расходы и финансовые цели, определите, сколько вам нужно ежемесячно откладывать для оплаты счетов и достижения целей сбережений. Как только вы узнаете, сколько откладывать каждый месяц, вы можете настроить автоматические переводы, чтобы упростить процесс накопления.

Существует два основных метода автоматизации ваших сбережений:

• Используйте прямой депозит, чтобы разделить вашу зарплату на несколько банковских счетов. При этом вы можете автоматически отправлять деньги на свой сберегательный счет или в резервный фонд, поэтому маловероятно, что вы потратите их, прежде чем отложите их.
• Если прямой депозит через вашего работодателя невозможен, рассмотрите возможность автоматического перевода сбережений. Вы можете настроить этот тип перевода, чтобы переводить деньги с вашего расчетного счета на сберегательный счет каждый день выплаты жалованья.

Как сэкономить на зарплате: 10 ключевых советов

Вы наконец-то нашли работу, за которую вам стабильно платят. Больше не нужно задаваться вопросом, будет ли это медленный день чаевых, или задаваться вопросом, получите ли вы комиссионный чек на этой неделе. Добро пожаловать в мир наемного работника! Теперь вы, наверное, задаетесь вопросом, как сэкономить деньги с зарплаты?

Что ж, откладывать деньги из зарплаты надо начинать с самой первой зарплаты. Не попадайтесь в ловушку откладывания дела до следующей зарплаты. Легче начать сейчас и адаптировать свои расходы после того, как вы сэкономите деньги с первого чека.

Вы давно работаете? Следуя этим советам, вы также сможете сэкономить деньги на зарплате! Эти советы применимы независимо от вашего дохода. Независимо от того, зарабатываете ли вы 5-значные или даже 6-значные!

10 советов, как сэкономить на зарплате

1. Бюджет перед каждой зарплатой

Теперь, когда вы работаете по найму, у вас, вероятно, будет более стабильный доход. Важно иметь план расходов для вашего дохода, прежде чем вы получите зарплату.

Определите, какой метод или инструмент составления бюджета лучше всего подходит для вас. Вы предпочитаете записывать это в блокнот? Вы пробовали приложение для ведения бюджета? Или вы такой же знаток электронных таблиц, как и я, и преуспели бы с электронными таблицами? (Посмотрите, что я там сделал!)

Включите платежи себе, например, взносы Рота, депозиты на ваши сберегательные ваш 401k через вашего работодателя, прежде чем вы получите зарплату. Кроме того, вы можете узнать больше о разнице между IRA и 401k, пока вы это делаете.

Отдавайте предпочтение экономии денег и удовлетворению своих истинных потребностей, таких как расходы на жилье, транспорт и питание. Как только ваши потребности будут удовлетворены, вы можете составить бюджет на предметы первой необходимости, которые важны для вас. Если ваш бюджет позволяет, оставьте место для веселых денег!

Ознакомьтесь с бесплатным курсом составления бюджета Clever Girl Finance, если вам нужна помощь в начале работы.

2. Настройте прямой депозит для автоматического сохранения

Откладывание денег не должно быть рутиной. Фактически, вы можете настроить автоматические переводы и снятие средств со своего текущего счета на сберегательный или инвестиционный счет.

Уточните у администратора платежной ведомости наличие двух банковских счетов для прямых депозитов. Возможно, вы сможете перевести определенный процент или сумму в долларах на второй банковский счет, что еще больше упростит вам возможность откладывать деньги из зарплаты.

3. Отслеживайте свои расходы

Одна из причин, по которой мы не можем составить бюджет, заключается в том, что мы не можем отслеживать свои расходы. Мы предполагаем, что тратим X долларов на продукты, хотя на самом деле это вдвое больше.

Отслеживание расходов позволит вам узнать, как используется ваша зарплата. Прежде чем отказаться от откладывания денег из зарплаты, пересмотрите свои расходы за последние несколько месяцев. Часто мы обнаруживаем, что есть области, которые мы можем сократить, чтобы отдать приоритет экономии.

4. Сократите свои расходы на 3 расходы

Три статьи бюджета, на которые приходится основная часть наших транспортных расходов, — это жилье, питание и транспорт. Сокращение затрат в этих областях оставит вам дополнительные деньги из вашей зарплаты, чтобы сэкономить.

Если у вас есть дом, вы можете рассмотреть возможность рефинансирования своей ипотеки по более низкой процентной ставке.

Расходы на продукты можно сократить, планируя питание. Мы с мужем любим ужинать в «счастливый час» или воспользоваться специальными предложениями для раннего бронирования.

Транспортные расходы можно сократить, объединив машины и купив проездные на месяц вместо дневных или недельных. И даже понижение класса вашего автомобиля, если он у вас есть.

5. Оцените текущих поставщиков услуг и другие расходы

Получаете ли вы максимальную отдачу от затраченных средств? Это может быть самый утомительный из советов, но действительно 15-минутный телефонный звонок может сэкономить вам деньги. Если прошло некоторое время с тех пор, как вы в последний раз получали страховое предложение, возможно, сейчас самое время оценить ваших поставщиков услуг.

Страхование жилья и транспортных средств — не единственные области, в которых вы можете сократить расходы. Раньше было всего 4 или 5 операторов сотовой связи. Теперь с предоплаченными планами и другими альтернативными операторами сотовой связи вы можете сократить свой счет за сотовую связь вдвое.

6. Настройте использование коммунальных услуг 

Простые настройки могут помочь вам сократить расходы на коммунальные услуги. Проверьте, не подключены ли к розеткам электроприборы, даже если они не используются часто. Отключение мобильного телефона и других электронных зарядных устройств, когда они не используются, может снизить счет за электроэнергию.

По мере того, как погода прогревается летом или охлаждается зимой, наши счета за коммунальные услуги часто колеблются. Прежде чем включать кондиционер, постарайтесь свести к минимуму количество солнечного света, попадающего в ваш дом. Или, возможно, включение вентилятора вместо понижения температуры термостата может дать вам тот же эффект.

И не забудьте проверить лампочки! Светодиодные лампы потребляют на 75% меньше энергии, чем лампы накаливания.

7. Сделайте доступ к своим деньгам неудобным 

Когда ваши деньги станут менее доступными, вы обнаружите, что тратить их не так удобно. Это просто потому, что вы просто не можете потратить сразу.

Хорошей идеей будет положить свои сбережения на отдельный банковский счет, к которому вы сможете получить доступ в случае необходимости. Дополнительные баллы, если вы пропустите вариант дебетовой карты и чеков!

8.

Установите контрольно-пропускные пункты для покупок в Интернете

Интернет-магазины упростили процесс расходования денег. Благодаря вариантам покупки в один клик избежать импульсивных покупок еще никогда не было так сложно. Не сохраняйте информацию о своей кредитной карте и не создавайте препятствий для покупки товаров в Интернете, если онлайн-покупки были для вас проблемой.

9. Проявляйте творческий подход, предлагая недорогие развлечения

Развлечения — это еще одна область, в которой вы можете сэкономить деньги. С таким количеством сервисов подписки легко иметь более дюжины. Между Amazon Prime, кабельным телевидением, Netflix, Hulu, Pandora и Spotify, и это лишь некоторые из них, возможно, пришло время оценить альтернативы, которые помогут вам сократить ваши счета.

Рассмотрите такие мероприятия на свежем воздухе, как походы или кемпинг, как альтернативу трате денег. Проверьте свой местный город на предмет льготных или бесплатных дней посещения музеев. Общение тоже не должно быть дорогим. Попробуйте устраивать игровые вечера или ужины вместо встреч в ресторанах.

10. Помните, главное сначала заплатить себе

Заплатить себе в первую очередь не означает получить эту милую сумочку, наконец-то провести день в спа-салоне, отправиться в столь необходимую поездку на выходных для девушек или даже обновить свое техническое снаряжение. Платить себе в первую очередь — это процесс откладывания денег на будущее.

В будущем у вас может возникнуть кризис со здоровьем, вы можете захотеть уйти с работы, чтобы создать семью, начать бизнес, купить дом или просто обеспечить комфортную пенсию.

Вы когда-нибудь задавались вопросом, как в будущем вы будете финансировать эти обстоятельства? Эти и другие причины объясняют, почему так важно экономить деньги из своей зарплаты.

Какую часть вашей зарплаты вы должны откладывать

Личные финансы являются личными, но вот общее практическое правило в отношении суммы, которую можно откладывать из вашей зарплаты на дом: 50% на расходы на проживание, 30% на расходы на образ жизни и 20% % для экономии.

Проблема общих правил в том, что они не учитывают личные цели. Если вы копите на дом, сколько времени вам понадобится, чтобы отложить первоначальный взнос, если вы откладываете 20% на зарплату? Что происходит с другими краткосрочными целями, такими как отпуск, или другими долгосрочными целями, такими как выход на пенсию?

Ключевым фактором достижения ваших финансовых целей является составление плана сбережений, который вам подходит. Вы не должны использовать 50% дохода на расходы на проживание. На самом деле, я бы сказал, что он должен быть ближе к 40%, но опять же, это может быть разным, особенно если вы живете в районе с высокой стоимостью жизни.

Если вы сейчас не откладываете деньги из своей зарплаты, экономия 20% может быть почти невозможной, пока вы не отрегулируете две другие категории. Проверьте этот калькулятор от Mint. Попробуйте уменьшать свои расходы на 1% каждый месяц и увеличивать свои сбережения на 1% в течение нескольких месяцев.

Нарастите силу сбережений

То, чем вы сегодня занимаетесь и куда вкладываете деньги из своей зарплаты, определит, есть ли у вас варианты. Опции могут дать вам свободу. Никакая сумма не может быть слишком маленькой, пока вы начинаете.

Подумайте об этом так: когда вы начинаете тренировку, вы можете начать не со 100 приседаний, а с 30 или даже с 10. Сила и прогресс приходят от последовательного выполнения упражнения. С каждым упражнением становится немного легче. Постепенно вы добавите еще несколько приседаний, и вы увидите улучшение.

Занятия спортом и экономия денег очень похожи. Вы можете не увидеть мгновенных или радикальных результатов, но медленные и последовательные действия приведут к улучшению вашего физического или финансового здоровья.

В заключение

Я немного помешан на деньгах и люблю говорить о деньгах, но вам не обязательно. Упростите сохранение, сделав его автоматическим и настроив его на автопилот.

Экономия 20% ваших денег от вашей зарплаты — хорошая цель, но не обязательно конечная цель. Чтобы успешно копить деньги, не нужно себя лишать. Жить бережливо — это выбор образа жизни, а также образ мышления.

Как похудеть за неделю в домашних условиях: диеты и эффективные способы

Семь дней – вполне реальный срок для того, чтобы сбросить лишний вес, но стоит быть внимательной. Рацион с жесткими ограничениями может быть полезен твоему организму, а может нанести и непоправимый вред здоровью — все зависит от режима питания и меню. Рассказываем, как похудеть за неделю в домашних условиях, и не навредить себе.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Диета для похудения

Диета на неделю

Когда перед отпуском или торжественным случаем ты говоришь себе «Похудей за неделю», и на ум приходит рабочая диета, вспомни о последствиях для организма. К примеру, голодовка чревата срывами и плохим самочувствием, переход на монопитание – нехваткой витаминов и минералов, как и любое строгое меню. Вводя свой организм в состояние стресса, ты рискуешь заполучить более внушительные проблемы, чем несколько лишних кило.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Очевидно, что мечта многих девушек заключается в том, чтобы похудеть за неделю и убрать живот, сделать более изящными бёдра, а заодно избавиться и от щёк. Существенная потеря веса может привести к потере надоевших складок, которые образуются на животе и спине. Но большие колебания губительны для здоровья, потому что рацион должен быть в первую очередь сбалансированным. Далеко не все диеты позволяют соблюдать это непреложное правило. Поэтому важно терять лишнее грамотно и стараться не набирать массу после преодоления очередного этапа на пути к стройности.

Похудей за неделю, соблюдая правила

Когда ты вводишь в свою жизнь определенные пищевые правила, поначалу может быть сложно. Но постепенно они становятся привычкой, ты видишь положительные перемены, и уже не понимаешь, как раньше обходилась без них. Планируя диету на неделю, ты потом расскажешь подругам, как легко похудела за 5 недель. Не благодаря отказу от еды и не на голодном пайке, а с помощью соблюдения простых принципов.

Пей воду

В день диетологи советуют пить 30 мл воды на килограмм веса. Таким образом, при весе в 80 кг нужно употреблять 2,4 литра. Вода повышает метаболизм, очищает организм от шлаков и сдерживает аппетит. Если ты выпиваешь норму, то помогаешь организму перестать удерживать воду, а это ведет к снижению веса. Во время недельной диеты, в которой присутствуют тренировки, это еще более актуально.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Завтракай

Первый прием пищи важен сразу по нескольким причинам. Если в завтраке присутствуют сложные углеводы, клетчатка и белки, то они дают энергию на весь день и надолго обеспечивают чувство сытости без тяжести в желудке. Похудеть за неделю без полноценных завтраков просто не получится. Пропуская его, ты будешь наверстывать упущенное в течение дня и переедать. До обеда допустимы даже легкие десерты, но только пусть они будут не первыми после пробуждения.

Высыпайся

Без отдыха никуда. Нельзя сбросить за неделю вес, если спать меньше нормы. Норма для взрослого человека 8 часов. Ученые доказали, что люди, которые каждый день ложатся спать до 23 часов, не отнимают у мозга контроль над гормонами насыщения и голода. Благодаря полноценному сну и своевременному отправлению в объятия Морфея уменьшается тяга к сладкой и жирной еде, поэтому легче сохранять стройность и стремиться к ней.

Ешь без гаджетов

Привычка есть перед сериалом знакома практически каждой девушке и не только той, что мечтает похудеть за неделю. Сосредоточившись на внешнем раздражителе, мы теряем цепочку – вкусовые ощущения и сигнал о сытости, который желудок пытается подать мозгу. Мы просто игнорируем то, что уже хватит и продолжаем отправлять вкусности в рот. При просмотре мы, конечно, не двигаемся, получаем тяжесть в желудке и прибавку в весе. Заметь, стоит отключить телевизор или компьютер, трапеза закончится гораздо быстрее.

Двигайся

Если ты уже дружишь со спортом, то точно знаешь, как похудеть за неделю и какие для этого нагрузить мышцы. Но иногда на него нет времени и желания, поэтому важно находить возможности, чтобы просто подвигаться. Пройтись пешком вместо лифта, прогуляться несколько остановок, заняться уборкой после десерта. Старайся использовать любую возможность, чтобы провести несколько минут в движении и сжечь полученные с едой калории. Заодно помочь суставам и мышцам размяться.

Перестань подсаливать

Любая диета, на неделю или две, основывается на полном или почти полном отказе от соли. Схемы питания направлены на то, чтобы выводить из организма лишнюю жидкость, а соль препятствует этому. Стоит сократить ее употребление, килограммы начинают уходить. Это не всегда сразу жир, сначала уходит «вес воды». Можешь попробовать сбрызгивать салат соком лимона, в другие блюда добавлять тмин, розмарин, кинзу, укроп, петрушку и так далее. И скоро заметишь, какой вкусной может быть еда без натрия. Мы даже не говорим про копчености, соусы и консервированные продукты – это кладезь соли, и эти продукты желательно избегать.

Дружи с овощами и фруктами

Желательно выбирать те, в которых много воды. В таких фруктах и овощах меньше калорий. К примеру, сбросить вес за неделю поможет скорее огурец и яблоко, нежели банан и свекла. В первых двух чуть больше 60 ккал на 100 г продуктов, а во втором тандеме – 130. Содержание полезных соков быстрее побеждает голод и насыщает. Листовые и зеленые овощи, помидоры, арбуз, дыня, цитрусовые – это всё твои друзья. Кроме того, овощной салат перед обедом или ужином позволит съесть меньше других, более калорийных блюд. Желудок будет наполнен клетчаткой и витаминами.

Диета «2 кг за неделю»

Ставить задачу, как похудеть на 2 кг за неделю, должны перед собой люди, страдающие ожирением. Естественно, под присмотром специалистов. Для более стройных людей нормой считается потеря одного процента собственного веса за семь дней. Если ты весишь 60 кг, без вреда для здоровья можно терять 600 г. Как правило, для того, чтобы похудеть на килограмм за неделю, не нужно прилагать слишком больших усилий. Ты можешь выбрать минимальные ограничения в еде или легкие физические нагрузки.

В качестве активности достаточно каждое утро выполнять зарядку по 10-15 минут. К примеру, крутить обруч, бегать на свежем воздухе, приседать, делать растяжку, прыгать со скакалкой и так далее. Не успеешь оглянуться, как обнаружишь, что за неделю похудела на 2 кг и даже больше. Снижение веса будет более комфортным также за счет пересмотра плана питания, блюд, которые ты ешь, объема порций, которые кладешь на тарелку. Иногда достаточно отказаться от быстрых углеводов – «пустых» калорий, чтобы почувствовать легкость и заметить уход сантиметра в талии.

Если лишние 10 минут сна для тебя важней и не хочется вставать на зарядку, внеси корректировки в режим питания. Плотно завтракай, легко ужинай, пей больше воды в течение дня, исключи хлеб, соусы и сладости. Но эффективнее похудеть женщине за неделю помогает как переход на правильное питание, так и спорт. Так ты держишь мышцы в тонусе, а планомерное похудение не даст коже обвиснуть.

Диета «5 кг за неделю»

Мы обозначили, на сколько можно похудеть за неделю безопасными темпами, если говорить о потерях именно жировой массы. Все, что выше килограмма за семь дней, считается уже более сложной задачей. Но для многих девушек эта планка кажется недостаточной, и они хотят скидывать вес быстрее.

Чтобы похудеть на 5 кг за неделю, нужно значительно снизить объем потребляемых калорий. Столь ощутимая потеря веса будет заметна окружающим. Иногда именно такая цифра отделяет нас от фигуры мечты. Лишний объем на бедрах, некрасивые складки на животе – все это не делает тебя толстой, но мешает выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Начни диету с самого сложного – с разгрузочного дня, к которому постарайся подойти загодя, постепенно снижая порции. Проведи день на яблоках и кефире: 1 кг яблок и 1,5 литра кефира низкой жирности раздели на 6 порций и ешь с равными интервалами в течение дня. Обязательно пей воду, чтобы избежать обезвоживания и не ощущать резкого чувства голода. После кардинальной разгрузки приступай к самой диете. Планов для похудения за неделю великое множество. Например, кефирная диета. Выбери ту, что подходит именно тебе. Практика показывает, что так можно похудеть за неделю в домашних условиях достаточно быстро. За этот срок потери составят от 2 до 5 килограммов.

Для того, чтобы девушке за неделю похудеть в животе и боках, нужно не пропускать завтрак, выпивать стакан воды (лучше с лимоном) за 30 минут до приема пищи и питаться маленькими порциями 5 раз в день. Речь идет о 150 г еды за присест. Сейчас следует налегать на блюда, приготовленные на пару, сырые овощи и фрукты (последние не позднее 16 часов). О сладостях и алкоголе придется забыть совсем, а соль оставить в самом минимальном количестве.

Рацион и режим питания играют первостепенную роль. А когда нет времени, худеющие пытаются найти способ, как похудеть за неделю без спорта. Конечно, ты можешь оставить для себя походы по лестнице, долгие прогулки или короткую пробежку. Но достичь результата можно только при достаточной физической активности. За неделю диеты должно быть четыре часа кардио и три часа силовых тренировок.

Диета «7 кг за неделю»

Ставя цель похудеть на 7 кг за неделю, ты должна помнить о ловушках, которые готовишь организму. Такое снижение веса может быть опасным, особенно, если лишняя масса не так уж велика. Тебе придется ввести организм в режим строжайших ограничений, фактически голодать, что ведет к слабости, головокружениям, проблемам с ЖКТ. Хочется побаловать себя вкусненьким или просто полноценно поесть, а нельзя, требуется сила воли.

Диета «7 кг за неделю» не предполагает физических нагрузок, в отличие от более умеренных диет на неделю. Жесткая схема – стресс для организма, который перебросит свои ресурсы на обеспечение твоей жизнедеятельности. Усиленный фитнес или нагрузки могут привести к плохому самочувствию и нарушению давления. Один из вариантов недельной диеты – эстонская диета. Первые три дня ты ешь белковую пищу (вареные яйца, обезжиренный творог и отварная куриная грудка). А оставшиеся дни – рис, картофель и яблоки. Каждый названный продукт в течение одного дня.

Помни, что одно дело, когда ты похудела на семь килограммов за 3 недели, а другое – всего лишь за семь дней. Экспресс-диеты ведут к сбоям репродуктивной системы, снижению иммунитета, снижению тонуса мышц, перепадам настроения, депрессии. Еще при этом несложно поймать целый букет заболеваний ЖКТ – запоры, замедление пищеварения, гастрит, язву, вздутие живота. По этой причине не стоит и думать о том, как похудеть за неделю на 10 кг. Для этого нужно тратить примерно 13,5 тысячи ккал в сутки. Чтобы этого достичь, нужно, к примеру, бегать 19 часов со скоростью 10 км/ч. Мягко говоря, это нереально.

Если ты совсем откажешься от еды, то постепенно можешь прийти к такому серьезному заболеванию, как нервная анорексия. На форумах можно встретить рассказы девушек из разряда «Похудела за неделю на 10 кг, съев за все время шесть яблок и два огурца!». Они мечтают стать хрупкими, не иметь ни грамма жира и поначалу радуются потере аппетита. Потом, когда они пытаются съесть хотя бы порцию нормальной еды, у них не получается. Им попросту больно. Если не хочешь попасть в их ряды, лучше не задавайся вопросом, как похудеть за неделю на 10 килограммов. Никакие поводы и причины не стоят такой жертвы.

Похудеть за неделю: вариант меню

• 1 день – 6 вареных яиц
• 2 день – 1 кг обезжиренного творога
• 3 день – немного отварного куриного филе (или на пару)
• 4 день – 100 г вареного риса
• 5 день – 6 вареных или запеченных «в мундире» картофелин
• 6 день – 1 кг яблок
• 7 день – полная разгрузка на кефире и воде

Недельная диета против двухнедельной

Большинство диетологов призывают придерживаться принципов правильного питания, нежели ограничений. Но если и приходится придерживаться какого-то строгого режима, то делать это под присмотром врача и недолго. Поэтому меню многих диет составляется на семь дней, больше – просто опасно. Так что когда ты задаешь себе задачу «Похудей за 2 недели», пусть это будет скорее отказ от фастфуда, газировки, алкоголя, сладостей, копченостей и прочей вредной пищи, нежели несколько дней на одних яблоках. Из яблок можно получать сплошную пользу, пока не начнешь питаться исключительно ими.

Если ты думаешь, как похудеть за 2 недели на пять килограммов, то, хотя это и выше нормы, но при должной физической нагрузке вполне реально. С помощью диетолога разработай меню, с тренером – комплекс упражнения для снижения массы – и приступай. Не ставь себе строгих сроков для потери веса и не гонись за результатом. Твой организм не будет находиться в состоянии тревоги, загонять тебя в муки голода и заставлять думать о еде. Он просто будет перестраиваться на другой режим питания и более полезный рацион. Чем больше у тебя лишнего веса, тем более долговременной диеты следует придерживаться. А лучше сделать правильное питание образом жизни.

Фото: Getty Images

Диеты которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг

Не знаете как похудеть за месяц на 15 кг? Представляем Вам самые эффективные диеты, которые реально помогают похудеть без вреда для здоровья до 15 кг в месяц!

Многие женщины сталкиваются с проблемой избыточного веса. Однако голодание, прием слабительных и диета на обезжиренном твороге могут навредить здоровью. Организм подвергается огромной нагрузке в процессе резкого похудения, что может привести к дальнейшему накоплению жира на случай голодания. Поэтому процесс снижения веса должен проходить плавно и постепенно.

Японская диета

Японская диета набирает популярность благодаря ее способности создать красивую и привлекательную фигуру. Она основана на исключении из рациона сахара, соли, мучных изделий, кондитерских изделий и алкогольных напитков. Рекомендуется пить минеральную воду между едой. В Интернете можно найти примерное меню на 13 дней, а при согласовании с врачом можно следовать этой диете в течение месяца.

Следует избегать приправ в блюдах из-за строгого рациона питания. Женщинам рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом японской диеты. В некоторых случаях может потребоваться прием витаминно-минеральных комплексов.

Гречневая диета

Гречневой диеты придерживаться достаточно трудно. Но с её помощью можно потерять не менее 10-15 килограммов за месяц. Гречку разрешается смешивать с кефиром или сухофруктами: черносливом или курагой.

Нужно воспользоваться таким простым рецептом: стакан крупы заливают кипятком и настаивают не менее 10 часов. Главное правило заключается в том, что в блюдо нельзя добавлять соль, сахар или растительное масло.

Белок для похудения

Людям, которые придерживаются белковой диеты, надо есть в одно и то же время. Каждый прием пищи должен состоять из одного продукта, в составе которого содержится много белка. Они перечислены ниже:

• 2 отварных яйца;
• 100 граммов отварного мяса;
• 200 граммов вареной куриной грудки;
• 300 граммов морепродуктов;
• 200 граммов отварного рыбного филе;
• стакан молока невысокой жирности;
• 200 граммов творога.

Добавление сметаны или майонеза в блюда запрещено. Рекомендуется использовать для заправки пищи лимонный сок, соевый соус или уксус в небольшом количестве.

Для правильно составления своего рациона, можете воспользоваться калькулятором калорий, который поможет вам создать собственное меню с дефицитом калорий:

Умеренная физическая активность

Человек, желающий избавиться от лишних килограммов, должен уделять большое внимание выполнению физических упражнений. В противном случае могут возникнуть следующие проблемы:

Чтобы предотвратить подобные проблемы, нужно сочетать диету с физическими упражнениями. Для этого не обязательно приобретать дорогие тренажеры.

Упражнения нужно выполнять в спокойном и ровном ритме. Если мышцы начинают сильно болеть, тренировку нужно остановить.

После выполнения соответствующих упражнений можно принять контрастный душ. Он способствует снятию напряжения, хорошо расслабляет мышцы. Женщине нужно проводить много времени на свежем воздухе: длительные прогулки по утрам улучшат настроение и подарят уверенность в своих силах.

Обертывания и термоодежда для снижения веса

Лечебные обёртывания не только помогают избавиться от подкожного жира, но и препятствуют обвисанию кожи. При проведении процедуры мёд смешивают со следующими ингредиентами:

Для того чтобы усилить эффект от выполнения физических упражнений, следует носить термоодежду. Специальные изделия не пропускают кислород к коже, поэтому ускоряется процесс выделения пота. Кроме того, из организма выводятся соли, лишняя жидкость и токсины. В настоящее время существует большое количество разнообразных изделий: шорты, корсеты, брюки, шорты.

Меню диеты минус 15 кг за месяц

Для достижения цели похудения на 15 кг за месяц необходимо составить меню на каждый день по определенной схеме.

В начале недели рекомендуется сделать день голодания. В течение этого дня можно выпить 1 литр молока и вечером поесть 100 грамм ржаного хлеба.

Во второй и пятый дни следует увеличить потребление белковой пищи. На завтрак можно выпить кофе с молоком и съесть немного черного хлеба с маслом и медом. Обедать нужно вареной грудкой, бульоном с отрубным хлебом и нежирным сыром. Ужин следует ограничить двумя вареными яйцами.

Третий и шестой дни должны быть овощными: начинаем день с двух зеленых яблок или апельсинов, обедаем овощным супом, а ужинаем легким овощным салатом (помидоры, огурцы, сладкий перец). Разрешается чай с ложечкой меда.

В четвертый и седьмой день рекомендуется начинать день с кофе с молоком и немного твердого нежирного сыра. Обедать можно курицей или рыбой вареной, с двумя яйцами и кусочком отрубного хлеба. Вечером рекомендуется выпить 200 мл нежирного кефира вместо ужина.

По подобной схеме нужно есть три недели, а финальная неделя эффективной диеты для похудения на 15 кг особенная. Каждый ее день – своеобразная монодиета:

• В понедельник до 1,5 кг яблок и ничего другого.
• Вторник – день отварной курятины (до 1,5 кг).

Свежие огурцы и помидоры (до 1,5 кг в общей сложности).

Килограмм нежирного отварного мяса.

500 г твердого нежирного сыра.

1 литр низкожирного кефира, 500 граммов вареной рыбы и 2 яйца.

Килограмм сыра и пара бокалов красного вина.

Диета, чтобы похудеть на 10 кг

Если в теле есть лишний вес, то возможно похудеть. Однако, если вес соответствует физиологической норме (а не идеалам), то сбросить его будет трудно. За месяц или полтора можно сбросить до 10 кг, но сначала нужно определить, нужно ли это организму.

«Лишним» вес называется неспроста: если ты начнешь правильно питаться, ненужные для жизнедеятельности килограммы быстро уйдут. Если же избыточный вес — плод твоего воображения, но хотя ты и уверена, что тебе нужно похудеть на 10 кг, организм будет неохотно расставаться со своими законными килограммами. Рассчитать идеальный вес тебе поможет наш сервис Индекс массы тела. Кстати, ученые нашли новый способ определять норму веса, который точнее ИМТ.

За неделю реально потерять 2-3 кг, а за 3 — 4 недели ты можешь похудеть на 10 кг. Нет ничего преступного в желании сесть на диету и «слепить» тело своей мечты. Но лучше все-таки идти к своей цели постепенно: чем медленнее уходит вес, тем меньше вероятности, что он вернется.

Быстро и эффективно похудеть на 10 кг реально – можно напряженно заниматься спортом, отказаться от любимой еды и достичь заветных показателей. Но делай все разумно: многие девушки в стремлении быстро обрести стройность пренебрегают элементарными правилами питания и наносят здоровью серьезный вред.

Виды диеты с эффектом минус 7-10 кг

Невозможно похудеть на 10 кг за неделю при помощи любой диеты. В таком случае необходимо полностью отказаться от питания, что приведет к негативным последствиям для здоровья.

Скорее всего за этот период уйдет вода. Потом тело начнет избавляться от жировых отложений, но в самых «легких» местах. И такая скоростная потеря чревата мгновенным возвратом кило в удвоенном объеме. Реальность такова, что если похудеть на 10 кг за 10 дней, то потом потерянный вес вернется за тот же срок или даже быстрее. И, скорее всего, с удвоенной порцией. Но если хочешь попробовать, дерзай: мы рассказываем о разных диетах, а тебе остается выбрать подходящий рацион.

Недельная диета против двухнедельной

Диетологи советуют следовать принципам правильного питания, а не ограничениям. Если приходится придерживаться строгого режима, то это должно происходить под наблюдением врача и на короткий период времени. Меню диет обычно составляется на 7 дней, так как более длительное соблюдение диеты может быть опасным. Если вы ставите перед собой цель «похудеть за 2 недели», то лучше отказаться от фастфуда, газировки, алкоголя, сладостей, копченостей и других вредных продуктов, а не питаться только яблоками. Яблоки полезны, но только если они не являются единственным продуктом в рационе.

Если вы задумываетесь о том, как сбросить пять килограммов в течение двух недель, то, хотя это немного свыше нормы, это вполне осуществимо при правильной физической нагрузке. Разработайте меню с помощью диетолога, выполните комплекс упражнений для снижения массы с тренером и приступайте к работе. Не накладывайте жестких сроков на потерю веса и не стремитесь к быстрым результатам. Ваш организм не будет испытывать стресс, страдать от голода и думать о еде. Он просто приспособится к новому режиму питания и более здоровому рациону. Чем больше у вас излишнего веса, тем дольше следует придерживаться диеты. Лучше всего сделать правильное питание частью своего образа жизни.

Другие низкокалорийные диета для похудения на 15 кг за месяц

Белковая диета

Диета, основанная на белке, считается одной из наиболее эффективных для похудения на 15 кг за месяц. Употребление белка в пищу способствует росту мышечной массы, а жир сгорает. Однако, если выбрана белковая диета, то необходимо активно заниматься спортом, так как при низкой физической активности белковые продукты могут превратиться в жировые отложения.

Питание выстраивается согласно следующим принципам:

• За завтраком съедают 2 яйца.
• Перекусить следует салатными листьями и 50 г сыра.
• В обед едят отварное мясо и зелень.
• На ужин готовят рыбу.
• Перед сном можно выпить стакан кисломолочного напитка.

Эффективная диета, которая помогает похудеть на 15 кг за месяц

Каждый мечтает о стройном теле и привлекательном внешнем виде, но это невозможно при наличии лишнего веса. Если нужно сбросить несколько килограммов, то это не так сложно, но для похудения на 15 кг потребуется много усилий. Однако, диетологи утверждают, что есть решение — существует эффективная диета, позволяющая похудеть на 15 кг за месяц. Мы хотим поделиться с вами информацией об этой диете.

Минус 10 кг на низкоуглеводной диете

Невозможно отказаться от углеводов полностью, потому что это привело бы к диете без углеводов и лишению клеток необходимой энергии. Необходимо уменьшить их потребление до 40 г в день. Это меню подходит не только для похудения, но и для борьбы с диабетом. За 2 месяца можно сбросить вес на 10 кг.

Что делать

1. Считать калории, воспользовавшись нашей простойшпаргалкой и меню.
2. Есть по 4-5 раз в сутки понемногу, не спеша и наблюдая за чувством насыщения.
3. Употреблять во время диеты для похудения за 2 месяца фрукты, овощи, рыбу, курицу, зеленый чай, яйца, нежирный творог, орехи, фасоль, говядину.
4. Пить 2 литра чистой воды для правильной работы желудка и кишечника.
5. Избегать насыщенных жиров – фастфуда, жирного мяса и остальных вредностей.
6. Завершать трапезу за 3-4 часа до сна, а в первый прием пищи поглощать сложные углеводы (крупы и некоторые овощи). Только не забудь, что количество углеводов эта диета за 2 месяца ограничивает 40 граммами!

Что обещает диета

Тренировки необходимы для быстрого похудения при таком рационе. Но не всем подходит посещение спортзала, и некоторые не могут выдержать сильных нагрузок. Если вы хотите узнать, сколько можно похудеть за 2 месяца на правильном питании без тренировок, то ответ – 10 кг. Обычно, на низкоуглеводной диете долго не задерживаются. Однако, если выбрать более щадящий режим и проводить лечение под контролем врача, можно продержаться до 8 недель и сделать отказ от углеводов частью своей жизни.

Через 2 месяца диеты рекомендуется немного увеличить потребление углеводов и уменьшить потребление жиров.

Выберите определенную диету

1Придерживайтесь диеты Аткинса.Согласно низкоуглеводной диете, диете Аткинса, необходимо снизить потребление углеводов в пользу белков и даже некоторых жиров. Те, кто сидит на диете Аткинса, употребляют продукты с низким гликемическим индексом. Примером диеты Аткинса может быть гамбургер, в котором вы можете съесть только котлету и овощи.

2Придерживайтесь диеты южного пляжа.Хотя диета южного пляжа очень похожа на диету Аткинса, между ними есть несколько серьезных отличий:Согласно диете южного пляжа употреблять вредные жиры запрещено, в то время как здоровые — разрешено.[9]X Источник информацииПридерживаясь диеты южного пляжа, углеводы не нужно считать. Вместо этого последователи этой диеты могут есть только углеводы с низким содержанием сахара или низким гликемическим индексом.

3Попробуйте средиземноморскую диету.Эта диета основывается на блюдах, которые обычно едят в таких местах, как Испания, Италия, Греция и Крит. Многие народы в этих регионах регулярно едят:умеренное количество рыбы и курицы и мало красного мяса;много сезонной растительной пищи и овощей;свежие фрукты на десерт;оливковое масло;сыр и йогурты как основные молочные продукты;небольшое количество вина.

4Рассмотрите программуЭто популярная программа снижения веса, в которой людям даются очки, основываясь на нескольких ключевых факторах, включая вес, пол, возраст; очки засчитываются и продуктам. Людям разрешено есть все, с условием, что они не превышают установленную им норму очков.Weight Watchers

5Подумайте о том, чтобы стать вегетарианцем(веганы весят еще меньше, чем вегетарианцы). В то же время быть вегетарианцем — еще не значит правильно питаться. Существует много вредной еды, которая полностью подходит вегетарианцам. Становитесь вегетарианцем, если полагаете, что это поможет вам питаться правильно.

Ежедневная практика, которая помогла этой женщине похудеть на 50 фунтов (и сохранить этот результат)

В 2010 году Ребекка Томас весила 50 фунтов больше нормы. Ей надоели бесконечные уловки для похудения, поэтому она разработала систему упражнений, которая позволила ей похудеть примерно за год.

«Я решил, что перестану искать планы других людей, чтобы исправить меня, потому что это просто не сработало», — говорит Томас NBC News BETTER.

Томас, 47 лет, владелец ресторана в Ричмонде, штат Вирджиния, и автор серии статей «Не другая диета» на Medium.com. По ее словам, в 2010 году она сбросила 60 фунтов и в итоге набрала десять из этих фунтов. По ее словам, после первой потери веса она была слишком худой, но с тех пор ей удалось сбросить лишний вес.

Ее способность сбрасывать вес и удерживать его зависит не от силы воли, настаивает Томас, а от привычек и распорядка, которые она выработала.

Что такое диспансеризация и зачем она нужна?

РАННЯЯ ДИАГНОСТИКА – ЗАЛОГ УСПЕХА В БОРЬБЕ С ЛЮБЫМ ЗАБОЛЕВАНИЕМ

Сегодня современные люди стремятся к достижению успеха, важного статуса и независимости. В таком положении у них практически нет времени уделять внимание собственному здоровью. Поэтому люди обращаются к врачам, когда болезнь требует принятия экстренных мер. Диспансеризация – как раз и есть тот способ, который позволяет выявить заболевания на начальной стадии их развития.

ЧТО ТАКОЕ ДИСПАНСЕРИЗАЦИЯ?
Диспансеризация – это одна из форм обследования населения, включающая в себя врачебный осмотр с применением различных методов современной диагностики. Ее цель – выявить заболевания, которые могут послужить причиной раннего наступления инвалидности или даже преждевременной смертности. Диспансерный учёт позволяет своевременно проводить важные диагностические исследования, которые обеспечивают выявление заболевания и при соответствующем лечении предотвращают его прогрессирование.
Для населения диспансеризация – бесплатная процедура, ее оплата осуществляется за счет средств обязательного медицинского страхования. Что входит в диспансеризацию и по каким правилам она проводится должен знать каждый человек, особенно если у него есть проблемы со здоровьем.

КТО МОЖЕТ ПРОЙТИ ДИСПАНСЕРИЗАЦИЮ?
Всеобщая диспансеризация в Российской Федерации введена с 2013 года. Принятие программы было обусловлено ежегодным возрастанием уровня смертности от хронических заболеваний. Для населения диспансеризация проводится бесплатно. Пройти обследование могут граждане возрастом от 21 до 90.

В 2019 году дополнительную диспансеризацию проходят граждане следующих годов рождения: 1998, 1995, 1992, 1989, 1986, 1983, 1980, 1977, 1974, 1971,  1968, 1965, 1962, 1959, 1956, 1953, 1950 1947, 1944, 1941, 1938, 1935, 1932, 1929, 1926, 1923, 1920

ГДЕ МОЖНО ПРОЙТИ ДИСПАНСЕРИЗАЦИЮ?
Чтобы пройти диспансеризацию, жителям Приморья нужно прийти в поликлинику по месту жительства, в которой они получают первичную медико-санитарную помощь.
Программа обследования подбирается в индивидуальном порядке с учетом половой принадлежности и возрастной категории каждого пациента.
Проходя диспансеризацию, вам необходимо иметь при себе полис ОМС и паспорт гражданина РФ.

КАКИЕ ДИАГНОСТИЧЕСКИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ПРОВОДЯТСЯ В РАМКАХ ДИСПАНСЕРИЗАЦИИ?
Диспансеризация всегда проводится в два этапа
Первоначально проводится устный опрос и заполнение анкеты пациента
1-й этап: врач, ознакомившись с анкетой пациента, определяет группу риска и выписывает направление на анализы и обследования, которые ему необходимо пройти.
Характер медицинских процедур, входящих в программу планового обследования будет различаться у пациентов разных возрастных групп.
2-й этап обследования проходят пациенты, у которых были обнаружены патологии и заболевания в процессе первого этапа диспансеризации.
В этом случае пациенту выдаётся направление на более тщательное обследование у специалистов по профилю выявленных патологий, которое состоит из более сложных диагностических процедур. Для каждого человека они индивидуальны.

РЕЗУЛЬТАТЫ ДИСПАНСЕРИЗАЦИИ
По итогам диспансеризации каждому, прошедшему ее будет определена группа здоровья, назначены необходимые профилактические, лечебные и оздоровительные мероприятия, проведены краткие или углубленные профилактические консультирования.

МОЖНО ЛИ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ДИСПАНСЕРИЗАЦИИ?
Саму процедуру можно назвать добровольным мероприятием, однако медики советуют не игнорировать данное государством право и проходить комплексный медицинский осмотр. Данные, полученные во время обследования, позволят специалистам оценить состояние граждан страны, а также определить степень опасности развития тех или иных заболеваний в будущем. Диспансеризация по годам может дать бесценную информацию о состоянии пациента на фоне лечения теми или иными препаратами.
Отметим, что в 2015 году благодаря профилактическому обследованию в Приморье удалось выявить почти 10 тысяч случаев заболеваний. Среди них — злокачественные новообразования, туберкулез, сахарный диабет, сердечно-сосудистые и другие опасные заболевания.
Помните, что раннее выявление заболеваний позволяет пациенту оперативно обратиться за помощью, что значительно повышает шанс на выздоровление. Своевременное обращение к врачу может спасти жизни и сохранить Ваше здоровье!

Что такое всеобщая диспансеризация населения?

Диспансеризация — активное динамическое наблюдение за состоянием здоровья населения, включающее комплекс профилактических, диагностических и лечебно-оздоровительных мероприятий.

Первоначально принципы и методы диспансеризации использовались для борьбы с социально опасными болезнями — туберкулезом, сифилисом, трахомой и др. В последующем диспансерный метод нашел применение для наблюдения за беременными, детьми, трудящимися ведущих отраслей промышленности и с.-х. производства, больными, страдающими хроническими заболеваниями. С 2013 года возобновляется диспансеризация взрослого населения, начиная с 21 года и до 99 лет. Планируется проведение углубленных профилактических осмотров ветеранов и участников Великой Отечественной войны, студентов, мужчин в возрасте 35-55 лет. 

Основные цели диспансеризации

Раннее выявление хронических неинфекционных заболеваний, являющихся основной причиной   инвалидности   и   преждевременной   смертности   населения   Российской Федерации (далее — хронические неинфекционные заболевания), к которым относятся:

• болезни  системы  кровообращения  и  в  первую  очередь  ишемическая  болезнь
• сердца и цереброваскулярные заболевания;
• злокачественные новообразования;
• сахарный диабет;
• хронические болезни легких.

Указанные  болезни  обуславливают  более  75  %  всей  смертности  населения  нашей страны.

Кроме  того,  диспансеризация  направлена  на  выявление  и  коррекцию  основных факторов риска развития указанных заболеваний, к которым относятся:

• повышенный уровень артериального давления;
• повышенный уровень холестерина в крови;
• повышенный уровень глюкозы в крови;
• курение табака;
• пагубное потребление алкоголя;
• нерациональное питание;
• низкая физическая активность;
• избыточная масса тела или ожирение.

Что такое факторы риска сердечнососудистых заболеваний?

В больших научных эпидемиологических программах с обследованием сотен тысяч людей и наблюдением за ними в течение десятилетий было доказано существование факторов, сильно повышающих вероятность развития заболеваний, связанных с атеросклерозом в любом возрасте. Их называют ФАКТОРАМИ РИСКА.

Самые опасные из них: повышенный уровень холестерина в крови, повышенное артериальное давление и курение. За ними следуют сахарный диабет/повышенный уровень глюкозы в крови и избыточная масса тела — ожирение. Действие одного фактора усиливает действие другого, поэтому особенно опасно их сочетание. Если же снизить уровень каждого фактора риска, например, снизить уровень холестерина в крови, снизить артериальное давление, бросить курить, снизить избыточный вес, то общая вероятность заболеть сердечнососудистыми заболеваниями реально снизится, а развитие атеросклероза замедлится.

Что такое атеросклероз и чем он опасен?

Сейчас почти каждый знает, что сердечнососудистые заболевания являются наиболее частой причиной инвалидности и смерти в самом продуктивном возрасте человека. В основе сердечнососудистых заболеваний лежит повреждение стенок кровеносных сосудов АТЕРОСКЛЕРОЗОМ. Люди с пораженными атеросклерозом кровеносными сосудами сердца страдают от тяжелых болей за грудиной, — стенокардии, которая нередко заканчивается инфарктом миокарда — омертвением сердечной мышцы. Атеросклероз может поражать кровеносные сосуды, несущие кровь к мозгу, — тогда развиваются мозговые нарушения, вплоть до мозгового инсульта — омертвения мозговой ткани.

Бывает, что атеросклероз поражает сосуды, несущие кровь к мышцам ног, тогда от нестерпимых болей человек не может ходить, а в конечном этапе развивается гангрена.

В обиходе существует два неправильных мнения об атеросклерозе. Одно из них — у более молодых людей, что атеросклероз еще не скоро. Другое — у более пожилых, что атеросклероз у меня все равно есть и сопротивляться ему бесполезно.

Методы комплексной профилактики ССЗ:

• поддержание уровня ХС не выше 5 ммоль/л у здоровых людей и не выше 4,5 ммоль/л у больных сердечно-сосудистыми заболеваниями или/и сахарным диабетом
• поддержание уровня АД не выше 140/90 мм рт. ст.
• отказ от курения
• обеспечение достаточной физической нагрузкой (ходьба, плавание и др. 4-5 раз в неделю по 30 мин)

Где и когда можно пройти диспансеризацию?

Граждане   проходят   диспансеризацию   в   медицинской   организации   по   месту жительства,   работы,   учебы   или  выбору  гражданина,   в   которой  они  получают первичную медико-сантиарную помощь

Ваш  участковый врач (фельдшер) или участковая медицинская сестра или сотрудник регистратуры    подробно   расскажут   Вам   где,    когда    и   как   можно    пройти диспансеризацию.

Сколько времени занимает прохождение диспансеризации?

Прохождение обследования  первого  этапа диспансеризации, как правило,  требует два визита. Первый визит занимает ориентировочно от  3 до 6  часов (объем обследования значительно  меняется  в  зависимости от  Вашего  возраста).  Второй визит проводится обычно   через   1_—6   дней  (зависит  от   длительности  времени   необходимого   для получения  результатов  исследований)  к  участковому  врачу  для  заключительного осмотра и подведения итогов диспансеризации.

Как пройти диспансеризацию работающему человеку?

Согласно статьи 24 Федерального закона Российской Федерации от 21 ноября 2011 г. №   323-ФЗ   «Об   основах   охраны   здоровья   граждан  в   Российской   Федерации» работодатели   обязаны   обеспечивать    условия    для   прохождения   работниками медицинских  осмотров  и  диспансеризации,  а  также  беспрепятственно  отпускать работников для их прохождения.

Какая подготовка нужна для прохождения диспансеризации?

Для    прохождения    первого    этапа   диспансеризации   желательно   прийти   в медицинскую   организацию   (поликлинику)   утром,   на   голодный   желудок,   до выполнения  каких-либо  физических  нагрузок,  в  том  числе  и  утренней  физической зарядки.

Взять с собой утреннюю  порцию  мочи в  объеме  100_—150  мл.  Перед  сбором  мочи обязательно следует сделать  тщательный туалет половых органов.  Для  сбора  мочи и кала   предпочтительно   использовать   промышленно   произведенные   специальные контейнеры  (небольшие емкости)  для  биопроб,  которые можно  приобрести в аптеке. Для  анализа мочи нужно  собрать  среднюю порцию мочи (начать мочеиспускание,  а затем  через  2–3  секунды  подставить  контейнер  для  сбора  анализа).  Учитывая  тот факт,  что  некоторые продукты  (свекла,  морковь)  способны  окрашивать  мочу,  их  не следует употреблять в течение суток до забора материала. Также, гражданам, которые принимают  мочегонные  препараты,  по  возможности  следует  прекратить  их  прием, поскольку   эти   препараты   изменяют   удельный   вес,   кислотность   и   количество выделяемой мочи.  Относительным  ограничением  является  менструальный период у женщин.  Желательно,  чтобы  проба  мочи  была  сдана  в  лабораторию  в  течение  1,5 часов  после  ее  сбора.  Транспортировка  мочи  должна  производиться  только  при плюсовой температуре, в  противном  случае выпадающие в  осадок соли могут быть интерпретированы  как проявление почечной патологии,  либо  совершенно  затруднят процесс исследования. В таком случае анализ придется повторить.

Лицам  в  возрасте  45  лет  и  старше  для  исследования  кала  на  скрытую  кровь необходимо во избежание ложноположительных результатов в течение 3 суток перед диспансеризацией не есть мясную пищу, а также других продуктов, в состав которых входит  значительное  количество  железа  (яблоки,  зеленый  лук,  сладкий  болгарский перец,  белая  фасоль,  шпинат),  а также  овощи,  содержащие много  таких ферментов, как  каталаза  и  пероксидаза   (огурцы,   хрен,  цветная  капуста),   исключить  прием железосодержащих  лекарственных  препаратов,  в  том  числе  гематогена,  отменить прием  аскорбиновой  кислоты,   ацетилсалициловой  кислоты   (аспирина)   и  другие нестероидных  противовоспалительных  средств  (таких  как  вольтарен,  диклофенак  и т. д.),   отказаться   от  использования  любых  слабительных   средств   и  клизм.   При проведении  анализа кала иммунохимическим методом ограничений в приеме пищи не требуется  (уточните  применяемый  метод  исследования  у  своего  участкового врача медсестры   или   в   кабинете   медицинской   профилактики).   Избегайте чрезмерного  разжижения  образца каловых масс  водой  из  чаши  туалета. Это  может быть причиной неправильного результата. На емкости с мочой и калом необходимо указать свою фамилию и инициалы. Женщинам необходимо помнить, что забор мазков с шейки матки не проводится во время   менструации,   при   проведении   того   или   иного   лечения   инфекционно-воспалительных  заболеваний  органов  малого  таза,  что  для  снижения  вероятности получения   ложных   результатов   анализа  мазка  необходимо   исключить  половые контакты в  течение 2_—х суток перед диспансеризацией, отменить любые вагинальные препараты, спермициды, тампоны и спринцевания.

Мужчинам в возрасте старше 50 лет необходимо помнить, что лучше воздержаться от  прохождения  диспансеризации в  течение 7_—10  дней после любые  воздействий на предстательную   железу   механического   характера   (ректальный   осмотр,   массаж простаты, клизмы, езда на лошади или велосипеде, половой акт, лечение ректальными свечами    и    др. )    так    как    они    могут    исказить    результат    исследования простатспецифического антигена в крови (онкомаркер рака предстательной железы).

Если   Вы   в   текущем   или   предшествующем   году   проходили   медицинские исследования возьмите документы, подтверждающие это и покажите их медицинским работникам перед началом прохождения диспансеризации. Объем подготовки для  прохождения второго этапа диспансеризации Вам объяснит участковый врач (фельдшер).

Правильное питание — неотъемлемая часть здорового образа жизни.

 Скажите себе:

• Я начинаю вести здоровый образ жизни!
• Я хочу, я могу раз и навсегда изменить свое пищевое поведение.
• Я уверенно приступаю к программе снижения веса, предписанной врачом.
• Я отказываюсь от жирной пищи, какао, шоколада, субпродуктов.
• Я предпочитаю продукты с большим содержанием балластных веществ: овощи, фрукты (кроме бананов, винограда, фиников), крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола.
• Я уменьшаю потребление поваренной соли (не более 5 г, или одной чайной ложки в день).
• Я избавляюсь от курения, алкоголя и других вредных привычек.
• Я увеличиваю физическую нагрузку.

Старайтесь следовать этим советам:

• Снижайте свой вес постепенно: на 0,5-1,0 кг в неделю.
• Снизив свой вес, постарайтесь его удержать.
• Если вес увеличился, устройте разгрузочный день на 500-700 ккал.
• Голодание при ожирении противопоказано!
• От воды не полнеют! Не забывайте выпить стакан теплой воды перед едой: это немного утоляет голод и спасает от переедания.
• Прием пищи начинайте с овощного салата: это поможет Вам контролировать вес.
• Откажитесь от жирной пищи, употребляйте продукты с низким содержанием жира!
• Тушение — лучший способ приготовления мяса и овощей.
• Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.
• Избегайте употребления алкоголя!

Зав. отделением медицинской профилактики   Гаптыкаева Л.З.

Что такое диспансер по продаже марихуаны?

• Путеводители

Все тонкости диспансера по продаже марихуаны.

29 апреля 2018 г.

Jonathan Weiss/Shutterstock

Итого

102

Акции

Диспансеры по продаже марихуаны существуют потому, что федеральный закон запрещает прописывать каннабис и продавать его в аптеках. Что такое диспансер без марихуаны? Место, которое специализируется на перевозке и продаже определенного вида продукции. Таким образом, аптека с марихуаной — это то место, куда вы хотите пойти, когда вам нужен какой-либо продукт каннабиса. В зависимости от того, в каком штате вы находитесь, существуют рекреационные и медицинские диспансеры марихуаны. Мы рассмотрим различия между ними, а также все, что вам следует знать о диспансере марихуаны.

Что такое медицинский пункт?

Первым общественным диспансером марихуаны в Соединенных Штатах является Клуб покупателей каннабиса в Сан-Франциско, которым руководил покойный великий Деннис Перон, когда он был основан в 1992 году. С тех пор по всей Калифорнии открылись сотни медицинских диспансеров. В настоящее время медицинские диспансеры есть более чем в половине штатов страны.

Как попасть в диспансер медицинской марихуаны

Joshua Rainey Photography/Shutterstock

Вам понадобятся необходимые документы, прежде чем вы сможете войти в большинство диспансеров медицинской марихуаны. Так что ваши рекомендации до вашего первого визита.

В отличие от похода к врачу, при входе в медицинский пункт вас, скорее всего, встретит охрана. Это связано с тем, что банки не берут их деньги, заставляя их иметь дело только с наличными. Постоянное наличие такого количества наличных требует большей безопасности, чем в аптеке.

При входе обычно есть администратор, с которым вам нужно будет зарегистрироваться, прежде чем вас допустят в зону выдачи.

Дежурный попросит ваше удостоверение личности и рекомендации по медицинской марихуане или удостоверение личности от врача. Если ваше удостоверение личности выдано из другого штата, вас могут попросить предоставить подтверждение проживания. Многие диспансеры предлагают специальные предложения и скидки для пациентов, употребляющих медицинскую марихуану. Любой, кто регулярно курит, может в конечном итоге сэкономить деньги, купив медицинскую карту марихуаны.

Что такое рекреационная амбулатория?

Магазин марихуаны для развлечения позволяет любому человеку старше 21 года легально покупать продукты каннабиса. В зависимости от штата поставки медицинского и рекреационного каннабиса могут быть совершенно разными или почти идентичными. Преимущество рекреационных диспансеров заключается в том, что вам не придется платить за рекомендацию по медицинской марихуане.

Однако рекреационные налоги создают нагрузку на юридический рынок в некоторых штатах. В некоторых штатах нет налога на медицинскую марихуану или меньше налога. В результате некоторые люди продолжают обновлять свои рекомендации по медицинской марихуане.

Как попасть в рекреационный диспансер

Atomazul/Shutterstock

Поступить в рекреационный диспансер марихуаны намного проще, чем в медицинский. Вам все равно придется предъявить службе безопасности свое удостоверение личности, подтверждающее, что вы достигли совершеннолетия. Если это медицинский и рекреационный диспансер, администратор спросит вас, является ли ваш визит рекреационным или лечебным.

Те, у кого есть рекомендация по употреблению медицинской марихуаны, и которые приходят сюда впервые, должны будут зарегистрироваться у администратора перед входом. Все остальные могут пройти в зону выдачи, чтобы выбрать свою продукцию и оплатить.

Какие продукты есть в диспансерах?

Продукты, которые вы видите в аптеке, могут различаться в зависимости от штата. Например, такие штаты, как Нью-Йорк, не разрешают курить цветы в аптеках. Вы найдете только производные каннабиса, такие как настойки или картриджи для электронных сигарет.

В рекреационных аптеках будет каннабис в цветочной форме, а также в концентрированных формах, таких как киф, BHO, соус, бутон, RSO, CO2 и все, что вы можете найти в медицинской аптеке. Есть также съестные припасы, если вы хотите более продолжительный кайф без дыма.

Теперь вы будете иметь представление о том, чего ожидать при посещении штата с легализованной марихуаной. Если вы планируете покупать регулярно, медицинская рекомендация может сэкономить вам немного денег в долгосрочной перспективе. Если вы просто в гостях, вам лучше посетить рекреационную амбулаторию.

• диспансерный
• избранный

Всего

102

Акции

Автор

Эб Ханна

Эб — редактор журнала High Times с Восточного побережья. Ему нравится узнавать о каннабисе и продуктах каннабиса на основе опыта и от экспертов в отрасли.

Подпишитесь на наши информационные бюллетени

Получайте уведомления о наших последних новостях о каннабисе, эксклюзивных предложениях брендов, обновлениях событий и многом другом!

Что такое диспансеры по продаже каннабиса | LivWell

Покупка марихуаны в первый раз может быть немного пугающей — узнайте, как и где вы можете легально приобрести продукты каннабиса.

С легализацией каннабиса все больше людей начинают интересоваться продуктами каннабиса и тем, что они могут предложить. Конечно, чтобы получить пользу от употребления марихуаны, вам понадобится место, где ее можно купить. Магазины марихуаны, широко известные как диспансеры, предлагают потребителям марихуаны в медицинских и рекреационных целях простой способ купить свои любимые продукты. Эти термины взаимозаменяемы и могут называться так, как вы предпочитаете. Давайте посмотрим, что это за магазины и что они могут предложить.

Принимая во внимание тот факт, что марихуана не всегда была законной, вполне естественно испытывать некоторое любопытство или даже нерешительность в отношении покупки этих продуктов, но не волнуйтесь! Диспансеры предлагают удобный опыт для всех, кто заходит в них, и они позволяют удивительно легко легально купить широкий спектр каннабиса и продуктов на основе каннабиса.

Что такое диспансеры?

Магазин марихуаны — это магазин, куда обычные люди, такие как вы, могут зайти, чтобы купить марихуану. Большинство диспансеров предлагают две разные точки покупки: одну для медицинских пользователей и одну для рекреационных пользователей. В этих местах взрослые старше 21 года могут приобрести различные товары, включая цветы, суставы, концентрат, пищевые продукты, средства для местного применения и многое другое. В каждом магазине разные товары и бренды.

Как работают диспансеры

После легализации марихуаны было официально разрешено открывать диспансеры для продажи. Каждый диспансер будет работать немного по-своему, но в целом вы входите в комнату, выбираете продукты и совершаете покупку. Эти места делают покупку продуктов каннабиса быстрым и легким процессом.

Что ожидать в диспансере

Те, кто никогда не был в диспансере, часто беспокоятся о том, чего ожидать, но диспансеры предлагают простой и приятный опыт. По прибытии вам нужно будет предъявить удостоверение личности, как при покупке алкоголя или табачных изделий. После подтверждения вашего возраста вы сможете зайти в магазин и выбрать товары. У медицинских пользователей также может быть запрошена дополнительная информация.

В аптеке вы найдете набор различных продуктов. Хотя диспансеры хранят все продукты каннабиса за прилавком для покупки, такие диспансеры, как наш, предлагают пользователям возможность прогуляться и изучить доступные продукты, что упрощает получение дополнительной информации и выбор продуктов, которые соответствуют вашим потребностям и интересам. Когда вы знаете, чего хотите, вы можете запросить продукты, оплатить их и отправиться в путь, наслаждаясь покупкой.

Еда на вынос

Впервые зайти в амбулаторию может быть немного пугающе, но после первого раза вы будете рады вернуться. Диспансер марихуаны может предоставить вам доступ ко всем видам интересных продуктов, что позволит вам изучить ваш интерес к каннабису простым и эффективным способом. Как и любой другой магазин, диспансеры могут предлагать скидки, распродажи и другие возможности, чтобы сделать покупку каннабиса веселой и простой!

---

Пожалуйста, потребляйте ответственно.

Скручивания на фитболе – тренируем мышцы живота

Все о бодибилдинге

Актуальная информация о бодибилдинге с описанием всех наиболее важных аспектов связанных с ним.

Не секрет, что уже многие сотни лет для человечества сила и физическая красота являются символом гармонического развития, одной из составляющих идеала развития личности. В народных сказаниях и мифах всех эпох присутствуют необыкновенно сильные и великолепно сложенные герои. Хорошее мускульное развитие всегда было «визитной карточкой» всех борцов со злом. В наше время в этом плане ничего не изменилось. Всех героев боевиков и популярных романов отличает отменное здоровье и выдающаяся мускулатура. Авторитет и внимание окружающих, самоуважение — вот немалые дивиденды, которые приносят вам занятия бодибилдингом.

Что же такое бодибилдинг?

Из самого названия бодибилдинг, то есть телостроительство, можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма. И если внимание к вам на пляже, комплименты друзей по поводу фигуры — это, так скажем, внешнее проявление успеха ваших занятий, то крепкое здоровье, уравновешенное состояние духа, ясное понимание целей в жизни — вот настоящее приобретение, которое даст вам бодибилдинг и которое не купишь ни за какие деньги.

Если же говорить научным языком, то бодибилдинг (культуризм) — это процесс наращивания и развития мускулатуры путём занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

В качестве отягощений в бодибилдинге чаще всего используют штангу и гантели. Так же выполняется большое количество упражнений с использованием дополнительного оборудования, такого, как тренажеры и эспандеры разных типов и конструкций, которые воздействуют на разные группы мышц.

Устраиваются профессиональные и любительские турниры, в которых победа присуждается атлетам с лучшими внешними данными. В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют бодибилдера, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например таких, как «Арнольд Классик». В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе «Мистер Олимпия». Титул «Мистер Олимпия» является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.

Бодибилдинг популярен, как среди молодёжи, так и среди людей в возрасте. На сегодняшний день в разных странах проводятся соревнования среди различных возрастных категорий, вплоть до 80 лет. Один из самых известных культуристов-пенсионеров — японец Цутому Тосака.

Начать заниматься бодибилдингом можно всем, кто желает сделать свое тело достойным своего духа, кто хочет укрепить сердечно-сосудистую систему, обогатить свой скелет минералами, а также улучшить состояние суставов и связок. Но прежде, чем приступить к тренировкам, мы настоятельно рекомендуем вам пройти профилактический осмотр у доктора. Некоторые болезни, такие как остеохондроз, сколиоз, заболевания щитовидной железы и т.д. требуют специального подхода.

Бодибилдинг и здоровье

Благодаря физиологическим процессам, после тяжелой тренировки атлеты испытывают настоящую эйфорию, чувство легкости. Это происходит из-за выработки организмом после физической нагрузки эндорфинов, природных опиатов. Так наше тело благодарит за упорство и труд. В результате регулярных занятий существенно укрепится иммунная система, т. е. вы перестанете болеть.

Одна из положительных сторон бодибилдинга — снятие и предупреждение стрессов. Это подтвердит вам любой занимающийся отягощениями человек. Психологический комфорт будет вам обеспечен, главное, не ленитесь приходить в тренажерный зал и тренируйтесь плотно и напряженно.

Нелишне заметить, что занятия бодибилдингом имеют не только, так сказать, эстетическую сторону. Постоянная работа с «железом» — это отличная профилактика таких неприятных массовых заболеваний, как остеохондроз и старческая немощь.

Победить боли в спине, которые мучают 30% людей, вполне возможно любому тренирующемуся, но для этого крайне важно соблюдение правильной техники поднятия тяжестей. Реальный биологический возраст любого занимающегося бодибиллингом — это общепризнанный факт. Под влиянием физических нагрузок человеческий организм вырабатывает вещества, способствующие омоложению.

Жить долго, оставаясь молодым, — вот цель и результат занятий бодибилдингом.

Перед тем как начать заниматься бодибилдингом, вам необходимо пройти медицинское обследование. Тяжелые физические нагрузки могут перевести какое-либо хроническое заболевание вашего организма в острую форму. Нормальное самочувствие в повседневной жизни не говорит о том, что вы абсолютно здоровы. Особенно опасны скрытые недуги, связанные с позвоночником и сердцем.

Бодибилдинг и возраст

Начинать заниматься бодибилдингом можно в любом возрасте. В соответствии с физиологией человека его абсолютная сила достигает максимального развития в 60 лет. Другое дело, что эффективность в наращивании мышечной массы гораздо выше в более юном возрасте. Гормональная активность организма обеспечивает быстрый рост мышечной массы и трубчатых костей в 18-20 лет. Так что, если хотите стать профессиональным культуристом, начинайте именно в этот период. Ваш возраст — это ограничивающий фактор. Если вы начинаете тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.

Все мужчины в возрасте от 18 до 35 лет, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кто относится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35 до 45, и вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты. Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться изменений, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания на свою сердечную и дыхательную деятельность.

Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс накладывает ваше собственное сознание. На свете полным-полно генетически одаренных бодибилдеров, которые добились поразительных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете большего — и будете вознаграждены.

Для занимающихся в свое удовольствие никаких возрастных ограничений не существует. Регулярно занимаясь бодибилдингом‚ вы на протяжении десятилетий не обнаружите ухудшения силовых показателей. Состояние дыхательной системы, а так же силовая выносливость будут только улучшаться.

Бодибилдинг и генетика

В чем же разница между нами, обычными людьми, и той «могучей кучкой», которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и силу?

Среди бодибилдеров бытует заблуждение, что чемпионы не родились чемпионами, а «сделали себя сами». Отсутствие природных задатков, якобы, лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до суперразмеров. Выходит, что, потрудившись как следует, любой парень может на равных соперничать со Шварценеггером. Генетика, мол, ничего не значит! Такое мнение не имеет с истиной ничего общего. Оно только приносит вред, ведь именно благодаря ему культуристы, особенно молодые и пылкие, вдохновляются несбыточными надеждами и пытаются всерьез освоить методы тренинга всемирно известных и генетически одаренных «звезд». Но для обычного человека со средней генитикой эти методы тренировок не подходят в 99% случаев.

Хотя строение тела и обмен веществ у большинства людей примерно одинаковы, физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и мускульная сила, варьируются в очень широких пределах. Существует несколько характеристик человеческого организма, в которых проявляется различие между генетически одаренными и средними культуристами. Прежде всего это тип телосложения, который определяется строением скелета, количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Если уровень генетической одаренности оставляет желать лучшего, это вовсе не значит, что надо оставить все надежды на успех. Желание и настойчивость способны творить чудеса. Даже если генетический потенциал очень невелик, все равно можно изменить себя. Многие культуристы-любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), но им удается сделать свои тела мощными и красивыми. У них нет выступающего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность. Можно вспомнить Сильвестра Сталлоне, Жан-Клода Ван Дамма или Брюса Ли. Эти актеры весьма далеки от Шварценеггера, но до чего же спортивно выглядят их тела! Это лишний раз доказывает, что совсем не обязательно накачивать мускулы до гигантских размеров, чтобы на них было приятно смотреть. Нужно ставить перед собой реальные, а не утопические цели и выбирать результативные методы тренинга.

Если вы дошли до предела — той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга. Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал.

Женский бодибилдинг

Женщинам очень важно быть стройными и привлекательными – в конечном итоге это одна из главных проблем о которой они беспокоятся. Чего далеко ходить — британские ученые установили, что женщина за неделю думает о своей внешности целых 252 раза, а это в среднем 36 раз в день. Немало, скажу я вам. Какими путями они достигают этой привлекательности? Здесь очень хорошо подходят физические занятия (просто потому, что иных способов нет). Любая физическая активность – это безусловно хорошо. Если нагрузки еще и правильно рассчитываются в зависимости от особенностей организма – отлично. Но вот бодибилдинг – это все равно круче. И сейчас мы вам докажем это.

Самая распространенная проблема всех женщин – лишние жировые накопления. Именно лишние, потому что в организме здорового человека жировая ткань все равно присутствует в тех или иных количествах, она является одной из факторов здорового развития человека. А вот обвисшие бока – это то, с чем женщины начинают бороться с помощью различных диет и аэробных нагрузок. Результат конечно будет, вес тела может уменьшится, но большая «апельсиновая» попа может превратиться в маленький плоский «попец». Жира как бы и нету, но и приятных очертаний тоже. А это потому, что отсутствуют в нужном количестве мышечные волокна, которые и дают необходимый тонус организму для хорошего вида. Особенно это касается девочек которые любят сбрасывать вес на диете – не прилаживая никаких усилий. Такие персоны попросту рискуют превратиться (если диета сработает) из безобразных толстушек в безобразных худышек. Именно «накачанная» силовыми упражнениями попа является той попой, которую хотят себе все девушки, которую так часто видели с экрана телевизоров.

Бодибилдинг хорош тем, что он довольно энергозатратный. На выполнение упражнений тратится очень много калорий, что будет способствовать быстрому похудению, а на месте прошлой жировой прослойки будут появляться приятные очертания спортивного тела, благополучно появляющиеся вследствие развития мышечной массы.

Что касается профессионального женского бодибилдинга, то первый американский женский национальный чемпионат «Phisique», был проведён в городе Кантон в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия».

Цели и методика

Вопрос определения целей своих занятий бодибилдингом — это важнейший вопрос, который вы должны сразу решить для себя. Не секрет, что большой спорт никак не способствует укреплению здоровья, это способ зарабатывания денег. Отсюда и множество негативных последствий, связанных с этим. Все решает степень интенсивности занятий. Определите для себя, чего вы хотите, и соответственно этому решению выбирайте методику.

Как и в любом начинании, многое зависит от мотивации, целей, которые вы перед собой ставите. Если вы спите и видите себя чемпионом, стоящим на подиуме профессионалом, тогда приготовьтесь к многолетнему каторжному труду. Придется вложить изрядные финансовые ресурсы, и при наличии удачи и хорошей генетической предрасположенности вы можете добиться реализации своей мечты. Если же вы ставите перед собой не столь грандиозные цели, если вы хотите стать физически крепче, обрести рельефную мускулатуру, избавиться от жировых «накоплений», то успех вам обеспечен.

В бодибилдинге существует великое множество методик, иногда прямо противоположных друг другу. Не впадайте в панику, выбирайте те, которые приносят пользу именно вам. Уверения‚ что «по этой методике любой накачается за две недели», воспринимайте критически. Как правило, это лишь реклама, чтобы продать второсортный товар. Культуризм, он же бодибилдинг, существует около 100 лет, и главным его принципом всегда останется тяжелая, регулярная работа, а чудес на свете не бывает.

Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но природная одаренность встречается редко. Большинство культуристов — самые обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать природными преимуществами профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему «качку» «звездные» методики чемпионов? Да никакую! Обыкновенному любителю нет смысла ориентироваться на «суперменов». Элитные методики — удел элиты. А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в тупик. К тому же большинство «звезд», попросту говоря, накачаны стероидами. Они не знают, как тренироваться без фармакологии. Едва ли хоть одна «серьезная» тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Именно анаболики, в сочетании с генетической одаренностью, позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы.

Ты открываешь журнал и читаешь статью о «блестящем» победителе, который стремительным штурмом взял мир бодибилдинга — и все, мол, благодаря энтузиазму, воле и трудолюбию. Не верь! У каждого скоропалительного взлета есть теневая оборотная сторона: стероиды.

Давайте спустимся с небес на землю. Обычному любителю нужны не «звездные», а «любительские» методики. Давайте выберем разумный подход к тренингу. Давайте наконец-то станем реалистами! Это не значит, что мы должны довольствоваться ничтожными достижениями. Ничего подобного! Самый обыкновенный любитель может добиться феноменальных результатов, если начнет действовать методически грамотно и наберется терпения.

Комплексы упражнений для бодибилдеров здесь…

Упражнения в бодибилдинге

На сегодняшний день существует большое количество упражнений с помощью которых можно прокачать любую группу мышц в нашем теле. Различают базовые упражнения — упражнения, в которых задействуется несколько мышц и суставов (как минимум два), и изолирующие — упражнения, которые нагружают только одну конкретную мышцу. Рассмотрим их подробней.

Как правило, базовые — это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Они являются основой построения тренировочной программы бодибилдера. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца. Кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ.

Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений. В свою очередь, изолирующие упражнения являются вспомогательными (не основными) и как правило выполняются после базовых, для того, чтобы добить мышцу до отказа.

Одним из самых важных правил в бодибилдинге, является правильная техника выполнения упражнений. Стремление к прогрессу не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать «честно» — только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок.

Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время и поскольку способность мышц к восстановлению не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Необходимо полностью концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам добиться от них максимальной «выгоды» в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное — отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.

Все упражнения по бодибилдингу здесь…

Питание в бодибилдинге

Переход на культуристское питание — не такое уж простое дело. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью «перекроить» свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно пары дополнительных стаканов молока в день. Бодибилдеру, которому рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.

Питание — это онин из важнейших аспектов в тренировках с отягощениями. Без правильного сбалансированного питания рост мышц невозможен! Вы должны досконально изучить принципы питания при занятиях бодибилдингом, и должны знать, в каких пропорциях должны присутствовать в вашей диете белки, жиры и углеводы чтобы растить мышцы без параллельного роста жира.

Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное — это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методическая грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе. 

Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы сможете установить для себя оптимальную (для роста) калорийность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. Распределяйте калории между «твердой» пищей и молоком, готовьте питательные смеси в блендере. Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ваше пищеварение и так далее.

Подсчет калорий по диетологическому справочнику — это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.

При этом помните, что набор веса — не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как можно толще, «разбухать» — такой подход не годится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время проверяйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя пальцами «ущипните» жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировочную программу — достаточно ли хорошо она работает.

Много полезной информации о питании здесь…

Отдых и восстановление

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых — достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых! Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас.

Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.

Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если «недосып» накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую.

Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние «часы». Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно. Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами.

Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге. Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для тех тренировочных дней, когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.

Мотивация и советы

1. Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное — внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу — сегодня, завтра, всегда.

2. Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники выполнения упражнений и учете всех остальных требований. Продуктивность тренинга в огромной степени зависит от обстановки вне зала — от качества отдыха, питания и сна. Если у вас нет нормальных условий вне зала, то никакая генетика не спасет.

3. Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты — это часть жизни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чего-то в культуризме. Чтобы победить, нужно время — много времени. Так что, главное — регулярность тренинга.

3. Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности. Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация генетического потенциала, требует тяжелого труда и экстраординарной сосредоточенности.

4. Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье — далеко не самое главное. Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой — разумеется, при условии правильного питания и достаточного отдыха.

5. В бодибилдинге ни в коем случае нельзя проявлять нетерпение. Не стремитесь к прогрессу любой ценой. Лучше поработайте над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить основы для мышечного роста. Тогда вы сможете прогрессировать гораздо дольше и быстрее.

6. Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторений с хорошей техникой, одно — так себе, и еще три негативных? Или нет… кажется, восемь техничных, два негативных и два неудачных? В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам «на глазок». Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок.

7. После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения? Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте «работу над ошибками».

8. Многие, приходя в зал для тренировок, ставят перед собой одну задачу: «Стать сильнее, развить мускулатуру». Но на наш взгляд, это не главное. Важно состояться как гармонически развитая личность. Умная голова на крепких плечах — вот что должно стать вашей целью. Способность к самоанализу, критическое отношение к любым мнениям — качества, присущие настоящему культуристу. Глубокое знание вопроса, изучение литературы, различных источников позволят вам добиться успехов не только в зале, но и в жизни вообще. Не поддавайтесь на ложные приманки, но будьте открыты для всего нового, прогрессивного.

Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного — великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо — иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе.

Больше мотивации здесь…

На последок, представляем вам 10 лучших бодибилдеров всех времен:

1. Евгений Сандов
2. Арнольд Шварценеггер
3. Серджио Олива
4. Стив Ривз
5. Джей Катлер
6. Дориян Ятс
7. Франко Коломбо
8. Ронни Колеман
9. Ли Хейни
10. Фил Хит

Смотрите также

Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».

Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Упражнениябодибилдинг тренировок на массу

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

источник: «Советский спорт»

10 фактов, которые должен знать каждый бодибилдер

В бодибилдинге, как и в любой другой дисциплине, существует множество предположений относительно различных методов и процессов, лежащих в основе способов достижения успеха.

Эти предположения часто приводят к замешательству и разочарованию со стороны начинающего бодибилдера. Например, с точки зрения питания существует заблуждение, что отказ от жира любой ценой укрепит здоровье и создаст выигрышное телосложение. Исследования, однако, доказывают, что стратегическое включение правильного типа жиров в соответствующих соотношениях не только улучшит здоровье, но и улучшит физическое развитие.

«Фундаментальным требованием для любого, кто хочет достичь больших размеров, является увеличение веса, поднимаемого от тренировки к тренировке»

Также существует убеждение, что аэробные тренировки отрицательно сказываются на росте мышц. Как будет показано в этой статье, аэробные тренировки могут быть ценным инструментом для увеличения массы. Это всего лишь два примера. Есть много других. На самом деле, есть определенные универсальные истины, которые должен знать каждый бодибилдер. Следующие гарантированно улучшат телосложение любого человека.

1.

Поднимайте все более тяжелые веса

Фундаментальным требованием для любого, кто хочет достичь размера, является увеличение веса, поднимаемого от тренировки к тренировке. Это увеличивает интенсивность сеанса и гарантирует, что мышцы подвергаются достаточному напряжению, что, в свою очередь, дает результаты.

Начинающий бодибилдер должен сначала выполнить определенное количество повторений с определенным весом (скажем, 10 повторений с 50 килограммами в жиме лежа). На следующей неделе будет добавлено 2,5 кг и так далее, пока атлет не сможет выполнить только шесть-восемь повторений.

Теперь цель будет состоять в том, чтобы еще раз выполнить 10 повторений с весом, с которым они в настоящее время достигают шесть-восемь. Правда в том, что единственный способ прогрессировать в бодибилдинге — это подвергать мышцы все большему и большему уровню интенсивности на постоянной основе — это обычно известно как прогрессивная тренировка с отягощениями.

Фактически, плато может наступить, если к мышцам применяется одинаковая интенсивность изо дня в день. Плато остановит прогресс и может снизить результаты. Если вы обнаружите, что не можете увеличить свой тренировочный вес, возможно, произошла перетренированность, и это необходимо решить, прежде чем можно будет добиться дальнейшего прироста (см. факт 10).

2. Ешьте по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела

Большинство современных бодибилдеров и спортсменов в целом знают, что белок является важным компонентом питания.

Однако многие не понимают, что для достижения своих физических целей белок требуется в большем количестве, чем считалось ранее.

Во многих кругах до сих пор считается, что 70-80 граммов в день являются приемлемыми. Было доказано, что это ошибочно. Белок — это химическое соединение, необходимое для многих наших биологических процессов, особенно для бодибилдеров, для наращивания мышечной массы. Синтез белка (преобразование аминокислот в белки для восстановления и восстановления) может происходить в достаточной степени только в том случае, если потребляется достаточное количество белка.

Учитывая, что бодибилдеры подвергают свои мышцы более высоким нагрузкам, чем средний человек, их диеты должны включать более высокий процент белка. Хорошей отправной точкой (которая уже давно известна в бодибилдинге) является один грамм белка на фунт веса тела. Чем больше, тем лучше по моему опыту. Многие принимают почти вдвое больше этой суммы.

Потребление большого количества белка, вероятно, является второй по важности переменной после интенсивности тренировок, когда речь идет о росте мышц. Продукты, богатые белком, включают яйца (которые содержат самую высокую биологическую ценность среди всех пищевых белков), молоко, курицу и красное мясо. Нужно стараться потреблять 30-40 граммов белка 5-7 раз в день. Одной из причин недостаточного набора массы является нехватка белка, и это часто можно объяснить неудобствами, связанными с правильным временем и планированием приема пищи: в этом отношении помогут добавки.

Хорошая добавка сывороточного протеина (показанная как наиболее эффективная) обеспечит около 30 граммов белка при смешивании с молоком. Это можно приготовить и употребить в одно мгновение. Действительно, важность белка невозможно переоценить. Типичный дневной рацион (в межсезонье) может быть следующим:

• Яйца
  6
• Молоко
  
• Овсянка
  1 чашка

• Сывороточный протеиновый коктейль
  
• Бананы
  2
• Коричневый рис
  1 чашка
• Сыр
  1 ломтик

• Куриная грудка
  
• Коричневый рис
  1 большая миска
• Молоко
  1 стакан

• Сывороточный протеиновый коктейль
  
• Яблоко
  
• Морковь
  
• Арахисовое масло
  

• Стейк
  350 г
• Молоко
  
• Картофель
  2
• Брокколи
  200 г

• Сывороточный протеин
  
• Коричневый рис
  1 чашка

• Сывороточный протеиновый коктейль
  

3.

Обеспечьте достаточный сон

Сон имеет решающее значение по многим причинам. Бодибилдерам сон способствует синтезу белка, упомянутому в предыдущем разделе, и помогает мысленно перезарядиться перед следующей тренировкой.

Сон также способствует выработке тестостерона и гормона роста. Одна вещь, которую нужно помнить о сне, это тот факт, что он часто означает 8+ часов без еды. Это может означать катастрофу для серьезного атлета, поскольку мышцы могут в конечном итоге начать разрушать свою структуру, чтобы снабжать гликогеном мозг и другие органы (глюконеогенез).

«Сон способствует синтезу протеина и помогает атлету мысленно перезарядиться перед следующей тренировкой.»

Чтобы предотвратить это, съешьте пищу с высоким содержанием белка перед сном и сразу после пробуждения (если в этот день не запланированы аэробные тренировки). Для достижения адекватного сна, по-видимому, требуется семь-девять часов в сутки. Чтобы получить эту сумму, используйте следующее:

• Примите теплую ванну перед сном.
• Послушайте расслабляющую музыку.
• Съешьте небольшое количество углеводов.
• Отправляйтесь на отдых в одно и то же время каждую ночь.
• Не смотрите телевизор в постели.
• Сопротивление снотворным.
• Избегайте алкоголя и сигарет.

4. Развитие позитивного мышления

Позитивное мышление улучшит процесс наращивания мышечной массы несколькими способами. Качество обучения улучшится, если человек сможет подходить к каждому занятию с уверенностью и ожиданием, что он достигнет своих тренировочных целей. Если человек испытывает негативные чувства, это отрицательно скажется на его обучении.

Например, зацикливание на негативном событии при попытке применить максимальную интенсивность отвлечет разум (вероятно, самый важный орган наращивания мышц) от того, что должно быть достигнуто, а именно от полной связи между разумом и мышцами. Негативные высказывания о своем теле также будут препятствовать прогрессу. О теле всегда следует говорить в выгодном свете, не упуская из виду, что именно нужно улучшить.

Действительно, визуализация величия, в свою очередь, станет самоисполняющимся пророчеством, и из этого должно проистекать достижение цели.

Для развития и поддержания позитивного настроя используйте следующее:

• Общайтесь с позитивными людьми.
• Практикуйте позитивное самоутверждение (регулярно повторяйте про себя позитивные утверждения).
• Визуализируйте успех.

5. Справляйтесь со стрессом

Негативный стресс, пожалуй, самая разрушительная вещь, с которой можно столкнуться на пути к превосходному росту мышц. Каждый и везде ежедневно сталкивается с определенным количеством стресса. Это естественно, и от этого зависит выживание.

Еда, тренировки и разговоры вызывают стресс, и мы никогда не должны избегать всего этого. Тем не менее, это в основном неизбежные и положительные формы стресса. Негативного стресса (дистресса), с другой стороны, следует избегать, поскольку он может подорвать любую попытку расслабиться и расти (основная цель любого бодибилдера).

Эти события включают курение, чрезмерное употребление алкоголя, негативное мышление, непрекращающиеся споры и недостаток сна и могут вызвать выброс большого количества кортизола. Кортизол является основным гормоном стресса в организме, его выброс вызывает всевозможные проблемы: сужение артерий, высокое кровяное давление, отключение различных органов при подготовке к борьбе или бегству и сгущение крови. Кортизол будет буквально потреблять белковые ткани и усиливать отложение жира — именно то, чего не хочет бодибилдер.

Ниже приведены эффективные методы борьбы со стрессом:

• Хорошо питайтесь и регулярно занимайтесь спортом.
• Практика глубокого дыхания.
• Старайтесь сохранять оптимизм (устраните негативные разговоры с самим собой).
• При столкновении с проблемой сосредоточьтесь на пути вперед, а не на самой проблеме.

6. Включите аэробику

Вопреки сложившейся репутации аэробики, разрушающей мышцы, на самом деле она необходима для роста мышц. Аэробика улучшит не только способность метаболизма сжигать жир, но и удаление продуктов жизнедеятельности (молочной кислоты) и транспортировку кислорода и питательных веществ к мышцам, где они используются с пользой — чтобы сделать их больше и сильнее.

Главное в аэробике – тщательно спланировать их, чтобы добиться правильной продолжительности и интенсивности занятий. Низкая интенсивность (не перенапрягайтесь), средняя продолжительность (около 45 минут) должна быть достаточной для целей бодибилдинга. Быстрая ходьба остается, вероятно, самой популярной и эффективной формой аэробики, направленной на рост мышц. Ниже приведена хорошая программа аэробики:

Понедельник, среда и пятница

• 6:30 утра. 45 минут быстрой ходьбы.

7. Включите жиры

Потребление жиров часто считается нелогичным, когда целью является наращивание мышечной массы и потеря веса. Потребление жиров не является таким четким. Следует помнить, что существуют разные типы жиров, которые выполняют разные функции.

Широко рекомендуется избегать насыщенных жиров (животный жир, твердый при комнатной температуре), поскольку известно, что они способствуют возникновению различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца. Тем не менее, бодибилдерам рекомендуется включать в свой рацион определенное количество насыщенных жиров, так как считается, что холестерин (часто содержащийся в продуктах, содержащих насыщенные жиры) и насыщенные жиры, в дополнение ко всем другим источникам жира, повышают уровень тестостерона, который, в свою очередь, повышает уровень тестостерона. свою очередь, способствует увеличению мышечной массы (Berardi, 2004).

На самом деле, одно исследование показало, что при уменьшении количества пищевых жиров (в том числе насыщенных) снижались уровни как общего, так и свободного тестостерона. После возобновления диеты, содержащей жиры, уровень тестостерона вернулся к норме. Это исследование подчеркивает важность пищевых жиров в целом.

«Очевидно, что жиры должны быть включены, если мы хотим добиться общего состояния здоровья и роста мышц. »

Незаменимые жирные кислоты (НЖК: омега-3 альфа-линоленовая кислота и омега-6 линолевая кислота) чаще всего считаются полезными для бодибилдеров. Омега-3, содержащиеся во всех холодноводных рыбах, и Омега-6, содержащиеся в масле примулы вечерней, а также в сафлоровом и подсолнечном маслах, выполняют множество функций и должны быть включены в рацион любого человека, если он стремится к хорошему здоровью.

Вот некоторые из этих функций:

• Генерация электрических токов, которые заставляют наше сердце биться в упорядоченной последовательности.
• Повышение выработки перекиси, что помогает укрепить иммунную систему: НЖК вырабатывают гормоноподобные эйкозаноиды. Они регулируют иммунные и воспалительные реакции. Омега-3 могут замедлить аутоиммунное повреждение благодаря своим противовоспалительным свойствам.
• Поддержка суставов: вместе с кальцием, витаминами C, D, K и бором незаменимые жирные кислоты улучшают минерализацию костей.

Очевидно, что жиры должны быть включены, если необходимо добиться общего состояния здоровья и роста мышц. Вероятно, лучше всего включать в первую очередь незаменимые жирные кислоты, так как их функции более благоприятны для общего состояния здоровья, в то время как насыщенные жиры следует включать, но в меньших количествах.

8. Избегайте перетренированности

Серьезной проблемой, с которой сталкиваются многие чрезмерно увлеченные лифтеры, является перетренированность. Состояние перетренированности включает в себя ряд симптомов, которые могут разрушить мотивацию и лишить бодибилдера любой возможности дальнейшего роста, а вероятным результатом будет регресс. перетренированность возникает из-за продолжения тренировок, несмотря на предупреждающие знаки, предлагающие сократить или прекратить текущий распорядок дня.

Стремясь к значительному увеличению мышечной массы, человек часто доводит свое тело до предела, не осознавая, что отдых является таким же важным компонентом в наращивании мышечной массы, как и интенсивные тренировки. Отсутствие достаточного отдыха может привести к состоянию перетренированности.

Симптомы перетренированности являются физическими и психологическими и включают учащенный пульс при пробуждении, повышенное утреннее артериальное давление, усиление болей в суставах и мышцах, головные боли и тремор, утомляемость, вялость, бессонницу, потерю или снижение аппетита, травмы, болезни, хронические утомляемость, ненасытная жажда или обезвоживание, подверженность простудным заболеваниям и гриппу, частые легкие инфекции и изменение функции эндокринной, иммунной и центральной нервной систем, (физическая) и повышенная апатия и раздражительность, нарушения настроения и сна, депрессия, тревожность, снижение работоспособности концентрации внимания и отсутствие аппетита (психологические).

Способы предотвращения перетренированности включают:

• Ограничение тренировочных занятий до 45 минут или менее, чтобы уменьшить расщепление белка в результате выраженного выброса кортизола.
• Обеспечение адекватного отдыха и сна.
• Постепенное увеличение интенсивности тренировок в течение определенного периода времени вместо того, чтобы работать с максимальной нагрузкой с самого начала.
• Время от времени увольняйтесь, чтобы возобновить энтузиазм и, что более важно, компенсировать предварительные стадии перетренированности.
• Соблюдайте питательную диету с достаточным количеством витаминов и минералов вместе с лучшим другом бодибилдеров, белком. Тело просто не сможет адаптироваться к любым тренировочным стимулам, если диета неадекватна.

9. Используйте добавки

Диета бодибилдера (состоящая из цельных продуктов) должна служить прочной основой для программы тренировок. Многие улучшают свои программы, добавляя добавки. Добавки, как следует из их названия, должны дополнять диету, а не служить ее основой. Это не значит, что добавки не важны.

Различные добавки могут быть чрезвычайно ценными, поскольку они содержат важные питательные вещества и другие анаболические соединения в удобной концентрированной упаковке. Рынок наводнен различными типами добавок, а индустрия питания растет с каждым днем, поэтому интерес потребителей, безусловно, высок. Это подчеркивает эффективность пищевых добавок — клиенты продолжают возвращаться за добавкой, потому что они довольны полученными результатами.

Итак, добавки работают и должны стать частью режима бодибилдинга. Но какие добавки работают, а какие нет? Вероятно, лучше поэкспериментировать, пока не будут найдены подходящие. Некоторые из наиболее популярных добавок включают в себя;

Сывороточный протеин

На мой взгляд, лучшая добавка из доступных. Сывороточный протеин при правильном использовании делает другие формы протеина (пищевые продукты и добавки) устаревшими. Доказано, что сывороточный протеин содержит идеальное сочетание аминокислот (строительных блоков белка). Кроме того, он служит прямым предшественником для наращивания мышечной массы.

Мультивитамины/минералы

Хорошая мультивитаминная/минеральная добавка послужит страховым полисом для покрытия любых пробелов в питании. Если у человека возникает дефицит определенного питательного вещества (скажем, одного из витаминов группы В), его тело не будет работать оптимально.

Креатин

С 1992 года моногидрат креатина покорил мир бодибилдинга. Креатин способствует выработке энергии и, как следствие, приводит к более интенсивным тренировкам. Он также увлажняет мышечные клетки водой и заставляет мышечные волокна расти больше и сильнее. Креатин — это соединение, естественным образом вырабатываемое в нашем организме (в почках, печени и поджелудочной железе), которое при попадании в мышцы превращается в креатинфосфат.

Креатинфосфат помогает производить АТФ, нашу основную молекулу энергии. Бодибилдеров привлекает эффект креатина настолько сильно, что теперь он является основной частью рациона многих спортсменов.

L-глютамин

Около 60% свободных аминокислот, циркулирующих в мышцах, составляют L-глютамин. Таким образом, L-глютамин играет значительную роль в белковом обмене. Другим тканям также нужен L-глютамин, и он лишит мышцы мышц, если они не получат достаточного количества. Поэтому важно принимать добавки с L-глютамином, чтобы мышцы получали постоянное питание для продолжения восстановления.

10. Получите образование

Достижение успеха в бодибилдинге требует постоянного обучения и экспериментов. Чтение статей, подобных этой, и просмотр таких сайтов, как Bodybuilding.com, поможет вооружить начинающего бодибилдера информацией, которая поможет ему в его стремлении к физическому величию. Книги, видео и советы экспертов также помогут в достижении этой цели.

«Достижение успеха в бодибилдинге требует постоянного обучения и экспериментов».

Без предварительного изучения основ бодибилдинга и по мере продвижения к более специализированным техникам и диетическим принципам, человек никогда не продвинется дальше уровня новичка. Действительно, информирование о новых научных достижениях и о том, что происходит в бодибилдинге в целом, поможет человеку выйти за пределы своих генетических ограничений и изменить свое телосложение к лучшему.

Заключение

Многие бодибилдеры тратят много времени на поиск определенных секретов для достижения своих целей. В бодибилдинге нет секретов.

То, что было опробовано и проверено и доказало свою эффективность, остается фундаментальной предпосылкой: прогрессивные силовые тренировки, потребление белка, сон, позитивный настрой, управление стрессом, аэробные тренировки, потребление жиров, предотвращение перетренированности, добавки и желание получить образование остаются среди самые важные факты, которые предстоит узнать любому бодибилдеру.

Ссылки

1. Берарди, Дж. (2004). Тестостерон, окружающая среда и образ жизни. Бодибилдинг.com.
2. Hamalainen, E et al. (1984), J Steroid Biochem 20(1): 459-464

Лучшие программы бодибилдинга для всех уровней опыта

Откройте любой журнал по бодибилдингу, и вы легко найдете программу бодибилдинга, отстаиваемую кем-то с геркулесовым телосложением, которая гарантированно поднимет вас до их уровня.

Может возникнуть соблазн пойти по стопам любимого профессионального бодибилдера, но это опасно. Если вы учитесь на первом или втором году обучения, пытаться тусоваться с парнями или девушками с десятилетием за плечами, скорее всего, безрассудно и, вероятно, неэффективно.

Кредит: ВСЕ лучшее фитнес ЗДЕСЬ / Shutterstock

Вместо этого разумнее посмотреть, как тренировались люди с впечатляющим телосложением, когда они были там, где вы сейчас. Бодибилдинг — это подвижный, очень индивидуальный вид спорта, и вы должны заработать свои нашивки, если хотите иметь 18-дюймовые бицепсы.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или занимаетесь пять лет, мы предлагаем вам лучшие планы развития телосложения для любого уровня опыта.

Лучшие программы по бодибилдингу

• Лучшая программа по бодибилдингу для начинающих
• Лучшая программа бодибилдинга для среднего уровня
• Лучшая программа бодибилдинга для опытных лифтеров

Примечание: Не существует универсального подхода к бодибилдингу. Эти программы предназначены для использования в качестве шаблонов, которыми вы можете руководствоваться в своем подходе к программированию. Если у вас есть серьезные конкурентные устремления, лучше всего найти авторитетного тренера или инструктора.

Лучшая программа по бодибилдингу для начинающих

Если вы новичок в первые месяцы — или год — обучения, вы страдаете от смущения богатства, о котором вы, возможно, даже не подозреваете. Каждую неделю ваша сила стремительно растет, ваше настроение улучшается по мере того, как вы приспосабливаетесь к ментальным преимуществам регулярных упражнений, и, конечно же, вы едите мясо, как будто работаете в мясной лавке.

Все это и даже больше возможно с правильной программой. Ниже вы найдете схему программы бодибилдинга для начинающих, а также объяснение ее структуры и основных принципов.

Программа

Новички могут позволить себе роскошь получать много из малого. Там, где опытному лифтеру может понадобиться больший объем или более продвинутая техника, новички могут придерживаться курса и добиваться стабильного роста без всех наворотов причудливой программы.

Credit: Twinsterphoto / Shutterstock

Простой четырехдневный сплит с двумя тренировками для верхней и нижней части тела эффективен для начинающих без необходимости сложных ежедневных тренировок или чрезмерного объема тренировок. Это также позволяет уделять много внимания составным движениям, чтобы помочь создать прочную основу, на которую вы будете опираться в будущем.

Дни 1 и 3: Верхняя часть тела

1. Верхняя тяга Состав на выбор: 3 x 6 – 8
2. Верхний толкающий состав на выбор: 3 x 6 – 8
3. Изоляция бицепса на выбор: 2 x 8 – 10
4. Изоляция трицепса на выбор: 2 x 8 – 10
5. Изоляция плеча на выбор: 2 x 10 – 12

День 2 и 4: нижняя часть тела + ядро 

1. Четырехглавая мышца на выбор: 3 x 6–8 
2. Подколенное сухожилие Комплекс по выбору: 3 x 6 – 8
3. Одностороннее движение на выбор: 3 x 8 – 12
4. Основное движение на выбор: 3 x 8 – 10

Возможен дополнительный пятый день для дополнительной работы на пресс или кардиотренировок, но, скорее всего, он не нужен — пока вы все еще устанавливаете свои личные отношения с тренировками, лучше начать худеть и наращивать, а не брать на себя слишком много и иметь сократить.

Выбор упражнений

Подберите удобные и доступные движения для вашего тела и имеющегося у вас оборудования, но меняйте их регулярно . Исследования показывают, что пока интенсивность остается высокой — то есть вы тренируетесь относительно тяжело — чередование упражнений более полезно для гипертрофии и силы у начинающих, чем постоянное выполнение одних и тех же движений. (1)

Как прогрессировать

Воспользуйтесь своей восприимчивостью к увеличению силы, увеличивая используемый вес еженедельно , когда это возможно и безопасно. Нет причин давить слишком сильно и слишком быстро, но наука поддерживает сильная корреляция между мышечной силой и размером (2), поэтому работа с более тяжелыми весами с течением времени также приведет к увеличению мышц.

Лучшая программа бодибилдинга для среднего уровня

После нескольких лет тренировок ваши рубашки стали более плотно прилегать к груди, и вам, возможно, даже пришлось отказаться от узких джинсов. Однако прибыль может не течь так свободно, как раньше.

Данные, опубликованные Аланом Арагоном, исследователем с более чем двадцатилетним клиническим опытом, попытались смоделировать потенциал роста мышц у тренирующихся в оптимальных условиях. Его результаты показали, что после года тренировок у атлета может снизиться скорость набора мышечной массы до 25% в месяц. (3)

К счастью, все не так ужасно, как может показаться, если вы все еще хотите поднять свое телосложение на новый уровень. Стажеры среднего уровня требуют более утонченного подхода, чем начинающие, но при правильном распорядке дня и правильном питании вы все равно можете быстро и надежно нарастить мышечную массу.

Программа

Точно так же, как вы расставляете приоритеты при росте мышц с течением времени, промежуточные программы бодибилдинга также должны развиваться от широких к узким. Если вы заметили, что ваши трицепсы не работают так, как вам хотелось бы, ваши тренировки должны быть в состоянии решить эту проблему — и другие «слабости» в пропорциях или размерах — при этом способствуя общему росту мышц.

Авторы и права: Алексей Многосмыслов / Shutterstock

Общие правила разработки программы все еще присутствуют. Тренируйте основные группы мышц чаще одного раза в неделю, уделяйте много времени сложным движениям и адекватно восстанавливайтесь. Реорганизовав еженедельные тренировки, вы сможете уделить немного больше внимания упрямым областям.

Дни 1 и 3: Грудь + Спина 

1. Жим лежа на выбор: 3 x 6–8
2. Жим на наклонной скамье на выбор: 3 x 8 – 10
3. Flye/Crossover на выбор: 2 x 10 – 12
4. Вертикальная тяга на выбор: 3 x 6–8
5. Горизонтальная тяга на выбор: 3 x 8 – 10
6. Тяга верхней части спины на выбор: 2 x 12 – 15

День 2 и 4: ноги + плечи

1. Двусторонние приседания: 3 x 6
2. Двусторонняя петля: 3 x 6-8
3. Приседания на одной ноге или шарнир: 2 x 8
4. Разгибание или сгибание ног в тренажере: 2 x 12 с дроп-сетом в конце
5. Жим гантелей или штанги над головой: 3 x 6
6. Боковые подъемы Вариант на выбор: 3 x 12-15
7. Движение задних дельт на выбор: 2 x 15
8. Подъем носков на выбор: 2–3 x 12–15

День 5: Руки + Пресс 

1. Сгибание рук со свободным весом на выбор: 3 x 6–8
2. Кабельное или машинное скручивание на выбор: 2 x 10-12
3. Изоляция предплечья на выбор: 2 x 12-15
4. Разгибания на трицепс на выбор: 3 x 6-8
5. Кабельный удлинитель на выбор: 2 x 12-15
6. Сгибание туловища с отягощением: 3 x 10
7. Сгибание бедер/ног: 3 x 12-15
8. Планка: 2 комплекта на время

Выбор упражнений

Выбор упражнений в бодибилдинге среднего уровня заключается в том, чтобы покрыть ваши основы. Продолжая выполнять основные движения , такие как приседания, шарниры или жимы, вы также должны тактически включать движения, которые стимулируют целевые мышцы как можно эффективнее.

Чтобы сохранить свежесть тренировок и отсрочить акклиматизацию, не выполняйте всю работу одними и теми же инструментами . Ваш первый жим на наклонной скамье за ​​неделю можно сделать со штангой, но на втором занятии сосредоточьтесь на стойке с гантелями. Выполнение одинаковых движений с разными снарядами позволяет вам укрепить хорошую технику, а также по-новому бросить вызов своим мышцам .

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Аналогичная идея применяется для прямой работы с брюшной полостью. Поскольку прямая мышца живота влияет как на грудную клетку, так и на таз, вам не следует удваивать нагрузку на скручивания и пренебрегать всеми движениями бедер. Например, скручивание троса с отягощением в сочетании с подъемом ноги в висе гарантирует, что вы тренируете ткани, выполняя обе их основные функции.

Как добиться прогресса

В первый год тренировок может показаться, что просто глядя на вес, вы начинаете расти. Через некоторое время вам может понадобиться более расчетливый подход. Там, где новичкам полезно изменить ситуацию, промежуточным игрокам следует проявлять терпение. Подберите движения, которые подходят вашему телу и придерживайтесь их какое-то время.

Несмотря на то, что объем является основной движущей силой гипертрофии, исследования показывают, что он может не вызывать роста, если происходит за счет интенсивности. (4)(5) Это основная причина, по которой ваша еженедельная работа с грудью разбита на две сессии — так что вы можете качать каждый сет . Дополнительные подходы и повторения можно добавлять постепенно, но только в том случае, если от этого не страдает общее качество тренировки.

Наконец, некоторые научные данные подтверждают включение методов высокоинтенсивных тренировок. Хирургическое выполнение нескольких дроп-сетов может повысить интенсивность тренировки , не добавляя еще полчаса к и без того длинному дню в тренажерном зале. (6)

Лучшая программа бодибилдинга для продвинутых лифтеров

Некоторые определяют «продвинутый» по количеству лет, проведенных в спортзале. Другие думают, что львов от ягнят отличает большая сумма. Тем не менее, более разумный подход к определению того, действительно ли вы продвинутый лифтер, заключается в изучении скорости вашего прогресса.

Кредит: Лебедев Роман Олегович

Новички делают успехи быстро и легко. По прошествии нескольких лет промежуточные стажеры все еще наслаждаются большим прогрессом, но для этого им, возможно, придется внести немного новаторства в свое обучение. Если вы какое-то время занимаетесь в тренажерном зале и постоянно правильно поднимаете вес и хорошо питаетесь, ваш рост мышц неизбежно замедлится.

Чтобы и дальше расширять границы своего телосложения, вам нужно максимально сократить тренировки и правильно питаться.

Программа

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу во вторую или даже третью декаду тренировок, вам придется провести много изнурительных часов в тренажерном зале. Поскольку становится все труднее нагрузить свое тело достаточными нагрузками, чтобы вызвать гипертрофию, сосредоточил внимание на определенных группах мышц , и использование высокоинтенсивных методов должно стать вашей новой нормой.

День 1: Грудь + Спина

1. Разведение рук на кабеле: 2 x 20, чтобы предварительно утомить грудь
2. Жим гантелей лежа: 4 x 6-12, как обратная пирамида
3. Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 8, с дроп-сетом в конце
4. Пуловер с гантелями: 2 x 20
5. Тяга блока узким хватом: 4 x 8-12, как обратная пирамида 
6. Тяга мины широким хватом: 3 x 12-15
7. Шраги с гантелями: 3 x 20

День 2: руки + плечи

1. Жим гантелей над головой: 3 x 15–8, в виде пирамиды
2. Подъем штанги перед собой + Подъем гантели в стороны: 4 x 15/15, как суперсет
3. Тяга к лицу: всего 60 повторений в кластерном сете
4. Чит-сгибания: 3 x 6
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 8-15, как обратная пирамида 
6. Подъем проповедника обратным хватом: 2 x 12-15
7. Раздавливание черепа с гантелями: 3-4 x 8
8. Веревочное разгибание над головой: 3 x 8-10, с набором капель в конце
9. Отведение рук на трицепс с тросом: 2 x 12, с дроп-сетом в конце

День 3: Ноги + пресс

1. Сгибание ног лежа: 3 x 15-20, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия
2. Тяга бедра со штангой: 4 x 6-12, как обратная пирамида
3. Гакк-приседания: 3-4 x 8-12, как обратная пирамида 
4. Шагающие выпады: 2–3 x 8–10 шагов на каждую ногу
5. Удлинение ножек тренажера: 4 x 15, с откидным набором на конце
6. Подъем носков в тренажере Смита: 2 x 20
7. Скручивание кабеля: 3 x 15

День 4: Грудь + Спина

1. Разведения гантелей: 2 x 12-15, чтобы предварительно утомить грудь
2. Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 x 8
3. Шестигранный жим на наклонной скамье: 3 x 12-15, с набором капель в конце
4. Кабельная мушка: 2 x 15-20
5. Тяга гантелей к груди: 4 x 8
6. Тяга вниз широким хватом: 4 x 8-15, как обратная пирамида
7. Тяга вниз прямыми руками: 3 x 15
8. Тяга штанги широким хватом: 2 x 15

День 5: Руки + Плечи

1. Жим штанги над головой: 3 x 15-8, в виде пирамиды
2. Жим Арнольда с гантелями: 3 x 8-15, как обратная пирамида
3. Подъем гантелей в стороны: всего 50 повторений, кластерный подход
4. Подъем задних дельт: 2 x 1-20
5. Жим кабеля вниз + сгибание рук с гантелями стоя: 4 x 8, как суперсет
6. Сгибание рук на бицепс + разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 12, как суперсет
7. Сгибание черепа с EZ-грифом + обратное сгибание рук: 2-3 x 12-15, как суперсет

День 6: Ноги + пресс

1. Отжимание на тросе: 3 x 15, чтобы предварительно утомить ягодичные мышцы и квадрицепсы
2. Жим ногами: 4 x 8 с дроп-сетом в конце
3. Дефицитная становая тяга на прямых ногах: 4 x 8
4. Румынская становая тяга с гантелями + шаг вверх: 3 x 10, суперсет
5. Сгибание ног в тренажере: 4 x 15 с дроп-сетом в конце
6. Подъем на носки со штангой: 2 x 20
7. Растягивание пресса + планка с отягощением: 3 x 8 на время, суперсет

Примечание: Не начинайте эту программу сразу со всеми предписанными интенсивными техниками. Этот шаблон представляет собой полноценную рутину, но всегда имеет смысл перейти к новому плану тренировок, даже на высоком уровне. Добавляйте дроп-сеты и работайте с кластерами с течением времени.

Выбор упражнений

В отличие от предыдущих программ, где выбор упражнений вы сами определяете, в этой программе даны конкретные рекомендации по упражнениям на каждый день. Поскольку вы должны приложить все усилия, чтобы продолжать наращивать сухую массу, решающее значение имеет разнообразие правильно размещенных приспособлений и оборудования.

Движения «мясо и картошка» размещаются в начале тренировочного дня, чтобы вы могли усердно работать с большими весами, пока вы свежи, постепенно уменьшаясь до конкретных изолирующих движений ближе к концу, чтобы по-настоящему сжечь мышцы до хрустящей корочки. Сходные модели движений сохраняются для каждой части тела, но используются с разным оборудованием или под немного другим углом.

Наконец, упражнения упорядочены таким образом, чтобы они «подпитывали» друг друга. Например, в День 1 упражнение № 4 — это пуловер с гантелями — уникальное движение, которое изолирует как грудь , так и спину, что делает его хорошо подходящим для завершения работы над грудью и одновременной подготовки широчайших мышц.

Эти упражнения не являются абсолютными, но должны служить хорошей отправной точкой. Тяжелоатлетам-ветеранам, вероятно, не нужно это слышать, но стоит повторить — почти ничего в бодибилдинге не высечено на камне.

Как добиться прогресса 

Поскольку вы не можете просто прибавлять по пять фунтов к своей штанге за каждую тренировку до конца своей карьеры в тренажерном зале, прогресс в качестве продвинутого спортсмена требует чрезмерного упорства и изобретательности.

К счастью, существует огромное количество литературы, посвященной анализу механизмов гипертрофии у тренированных субъектов. Наука, кажется, поддерживает идею о том, что большая часть тренировок должна быть высокоинтенсивной , хотя допускается и более легкая работа, при условии, что количество повторений поддерживается на высоком уровне. (7)

Кроме того, существует множество доказательств, подтверждающих необходимость большого объема на каждой тренировке. Если вы уже много лет занимаетесь тренерской деятельностью, вам, вероятно, не следует выполнять тот же объем работы, что и во второй год. Гипертрофия и объем следуют сильно коррелированной зависимости доза-реакция . (8) 

Кредит: Киселев Андрей Валерьевич

Вместе с большими объемами возникает потребность в дополнительных периодах отдыха . Если вы работаете усерднее, дольше и тяжелее в тренажерном зале, вам потребуется больше времени для отдыха между подходами. Кроме того, мышцы с большей площадью поперечного сечения, как правило, сильнее, но это означает, что вам потребуется 9 упражнений.0036 больше отдыхайте во время тренировок . (9)

Чтобы завершить все это, вероятно, в некоторой степени потребуются различные методы интенсивности. Поскольку существуют ограничения — как с точки зрения затрачиваемого времени, так и с точки зрения требуемых усилий — того, что тело может делать в тренажерном зале на высоком уровне, исследования показывают, что включение различных тренировочных техник «выгорания» может эффективно стимулировать рост хорошо тренированных лифтеров. (10)

Понимание выбора упражнений

Там, где программы пауэрлифтинга или тяжелой атлетики составлены жестко, тренировки по бодибилдингу гибки. Поскольку бодибилдеров оценивают по большим бицепсам, а не по силе жима лежа, вам не обязательно работать со штангой, если она вам неудобна.

Комбинированное или изолированное

Все движения попадают в одну из двух категорий в зависимости от того, какие суставы используются. Многосуставные упражнения включают в себя сгибание или разгибание более одного сустава , тогда как изолирующие упражнения нацелены только на один сустав .

Приседания включают движение в тазобедренном, коленном, и голеностопных суставах, что делает их составным движением, задействующим множество мышц — ягодичные мышцы контролируют разгибание бедра, четырехглавые мышцы разгибают колено, и даже икры помогают контролировать, насколько сгибается лодыжка. .

И наоборот, сгибание рук на бицепс требует воздействия только локтевого сустава. Поскольку бицепсы являются одной из немногих мышц, способных сгибать локоть, вся нагрузка идет непосредственно на них каждый раз, когда вы выполняете сгибание рук.

Составные движения должны быть вашим лучшим другом, так как вы можете использовать более тяжелые веса и задействовать больше мышц, но изолирующие упражнения необходимы для выявления слабых мест или развития мышц, которые упрямы в росте.

Толкание и тяга

Движения также подразделяются на толкающие и тянущие. Проще говоря, толковые упражнения обычно задействуют мускулатуру передней части тела, в то время как тяга работает с задней цепью от головы до пяток. Они также склонны разделять антагонистические отношения — ваши широчайшие работают, чтобы подтянуть вашу руку к телу, что прямо противоположно роли ваших грудных мышц.

Авторы и права: Максим Фесенко / Shutterstock

Чтобы добиться сбалансированного телосложения, лучше всего примерно приравнять объем толчков к объему тяги. Синергетический рост между мышцами-антагонистами может помочь обеспечить ваши суставы готовыми к длительной работе, а также создать телосложение, на которое приятно смотреть. Никто не хочет быть полностью квадрицепсом и без подколенного сухожилия.

Библиотека упражнений

Тренировки по бодибилдингу — это почти бесконечная библиотека техник и инструментов. От вездесущей штанги до гирь, канатных тренажеров, мешков с песком и даже санок — существует достаточно вариантов, чтобы каждый мог найти подходящее упражнение для нужной группы мышц. Вот достойный, но далеко не исчерпывающий список упражнений, которые можно включить в программу бодибилдинга.

Грудь

• Жим лежа (штанга или гантели, на наклонной скамье, на горизонтальной или наклонной скамье, широким или узким хватом)
• Разведение рук (гантель или кабель, сидя или стоя, в вертикальном положении или в наклоне)
• Отжимания (с грузом или без, в тренажере или без)
• Отжимания (с отягощением или без, в наклоне, на горизонтальной поверхности или в наклоне)
• Пуловер (гантель или трос)

Спина

• Вертикальная тяга (штанга, мина или гантели)
• Горизонтальный ряд (кабель или машина)
• Вертикальная тяга (трос или тренажер, широкий или узкий хват)
• Тяга вниз на прямых руках (на тросе, в вертикальном положении или в наклоне)
• Шраги (штанга, гантели, тренажер Смита или кабель)
• Пуловер (гантель или трос)

Плечи

• Жим над головой (штанга, тренажер или гантели)
• Арнольд Пресс
• Подъем вперед (гантель, блин или трос)
• Боковые подъемы (гантель или кабель, вертикально, лежа или наклонившись)
• Лицевая тяга
• Подъем задних дельт (гантели или кабель)

Руки

• Сгибание рук со штангой (стоя или проповедник)
• Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя, проповедник, кабель или обратным хватом)
• Skull Crusher (гантель или штанга)
• Отжимания (узкий хват)
• Жим вниз (трос, со штангой или веревкой)
• Разгибания над головой (гантель или трос)
• Отдача (гантель или трос)

Ноги

• Двусторонние приседания (штанга, гантели, гак-машина, спина или перед, высокий или низкий гриф)
• Односторонние приседания (ходьба или статический выпад, шаг вверх, шпагат с опорой на заднюю часть стопы)
• Становая тяга (сумо или обычная, со штангой, трэп-грифом или гантелями)
• Румынская становая тяга (штанга или гантели)
• Становая тяга на прямых ногах (штанга или гантели)
• Тяга бедрами (штанга или гантели, одной ногой или обеими ногами)
• Жим ногами (одна нога или обе ноги)

Существует гораздо больше упражнений, чем то, что здесь перечислено, включая несколько очень уникальных движений, которые вы, возможно, захотите попробовать. Хотя большинство из этих подъемов, вероятно, должны быть вашим хлебом насущным, они должны быть адаптированы и настроены в соответствии с вашим телом.

Собираем все вместе 

Бодибилдинг — безумная наука. То, что начинается как фонтан достижений, со временем превращается в настоящий вызов. Если вы посвятили себя развитию впечатляющего телосложения, ваш подход к тренировкам — как умственным, так и физическим — также должен меняться со временем.

У силовых атлетов есть целый ряд программ, доступных для поддержания набора веса, но дорожная карта также не предназначена для энтузиастов телосложения. Присущая этому виду спорта индивидуальность требует кропотливого мастерства, почти безупречного питания и качественного отдыха. Награда, однако, того стоит — точеное телосложение, от которого кружатся головы и отвисают челюсти.

Ссылки

1. Фонсека Р. М., Рошель Х., Триколи В., де Соуза Э. О., Уилсон Дж. М., Лаурентино Г. К., Айхара А. Ю., де Соуза Леао А. Р. и Угриновит щ, С. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки , 28 (11), 3085–3092.
2. Герман Дж. Р., Рана С. Р., Хлебоун Г. С., Гилдерс Р. М., Хагеман Ф. К., Хикида Р. С., Кушник М. Р., Рагг К. Э., Старон Р. С., Тома К. Корреляция между площадью поперечного сечения мышечных волокон и приростом силы с использованием трех различных программ тренировок с отягощениями. Женщины студенческого возраста. Дж. Сила конд. Рез. 2010;24:1.
3. Макдональдс, Лайл. (2009) Каков мой генетический мышечный потенциал? https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/genetic-muscular-potential#The_AragonHelms_Model
4. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
5. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., и Кригер, Дж. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук , 37 (11), 1286–1295.
6. Шенфельд, Брэд и Гргич, Джозо. (2017). Могут ли тренировки с дроп-сетами способствовать росту мышц? Журнал силы и кондиционирования. 40. 1. 10.1519/ССК.0000000000000366.
7. Шенфельд, Б.Дж., Петерсон, доктор медицинских наук, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г.Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (10), 2954–2963.
8. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р.