5 правил парения, которые приведут в реальному результату

Зима, мороз, хрустящий снег и, конечно же, русская баня! Последняя, к слову, может стать не только приятным времяпрепровождением, но и отличным способом похудеть. Лови простейшие лайфхаки, которые помогут тебе быстро и эффективно терять в объемах.

Теги:

Похудение

Как быстро похудеть

Как похудеть без диет

Баня

Как похудеть за неделю

Можно ли похудеть просто с помощью регулярных походов в баню? Опытные парильщицы утверждают, что да: всего за пару посещений ты можешь стать легче аж на 3-4 килограмма.

Но стоит учитывать, что реальный жир под воздействием пара, конечно же, не растопится, зато выйдет лишняя вода, из-за которой мы сильно отекаем и кажемся полнее. Чтобы баня стала отличной альтернативой дорогому LPG массажу, важно соблюдать простые правила, которые помогут быстро и легко добиться фигуры мечты.  

Не наедайся перед баней

Нет, это не значит, что нужно отправляться в баню на голодный желудок. Перекусить рекомендуется за 1,5 часа до сеанса. Также проведи небольшую разминку: достаточно сделать несколько приседаний и отжиманий, чтобы приготовить тело к активному потению. 

Знай меру

Не пытайся высидеть в парной максимально долго, чтобы ускорить процесс похудения. Самое оптимальное — сделать несколько 5-минутных подходов, которые будут эффективны для длительного парения. Перерыв между парениями должен составлять около получаса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Стегание веником

Первый заход должен быть расслабляющим: просто дай телу привыкнуть к высокой температуре и выходи из парной в комнату отдыха после появления первого пота. В последующие заходы уже можно подключать стегание веником. Быстрее выводить воду поможет обмазывание тела согревающими составами: пивом с солью, квасом, медом или эфирными маслами.  

Точка прогрева

В третий заход тело прогревается максимально, поэтому перед ним рекомендуется выпить стакан клюквенного или малинового компота, воды с лимоном, зеленого или мятного чая или цикория. Как раз во время третьего парения выводится максимальное количество шлаков из межклеточного пространства. Еще один лайфхак: сухой пар сильнее разогревает кожу, поэтому именно такая баня помогает эффективнее сжигать лишние килограммы.

Ритуал после парилки

После посещения бани не рекомендуется употреблять много жидкости в течение 2-3 часов — в особенности это касается холодных напитков. Чтобы усилить кровоток и активизировать обменные процессы, можно очистить кожу с помощью скраба. А вот прыгать по русской традиции в прорубь или снег точно не стоит: мы старательно паримся, чтобы расширить поры, а воздействие холода их моментально сузит. 

Фото: Estonian Saunas/Unsplash

Как похудеть в бане? Статьи Баня House

Банное пространство давно перестало быть местом для отдыха или очищения. Парные стали оздоровительными. Они оказывают положительное влияние на жизнедеятельные структуры организма – иммунную, нервную системы, кровообращение. Одно посещение провоцирует активный вывод токсинов, жировых отложений. Термы по праву заслужили определение «технология снижения веса». 

Преимущества бани как способа похудеть с помощью пара

Специалисты в области коррекции фигуры отдают предпочтение паровым процедурам по следующим причинам: 

1. Полифункциональность. «Тепловая обработка» тела создает атмосферу релакса, омолаживает кожные покровы, оптимизирует работу метаболизма, постепенно устраняет жировые прослойки.
2. Доступность. Чтобы стать посетителем парилки, необязательно иметь высокое материальное положение. Платить за дорогостоящие «инновационные» аппараты не придется.
3. Эффективность. В повышенных температурных условиях ускоряется обмен веществ, снижается аппетит.

Влажность провоцирует расслабление мышц, положительно сказывается на состоянии дермы, работе сердца, сосудов. Избыточность питания отражается на здоровье организма. Решить эту проблему возможно выводом влаги. Поэтому рекомендуется посещать баню как можно чаще, чтобы похудеть в кратчайшие сроки. «Горячая» обстановка спровоцирует быстрый вывод токсинов. Однако потребуется учет правил. 

Правильная подготовка

Как правильно париться в бане чтобы похудеть? Следовать пяти основным рекомендациям: 

1. За сутки до похода в парилку стоит избавиться от жирных продуктов, жареных, соленых. Алкогольные напитки также неприемлемы. После пробуждения, в банный день необходимо позавтракать овсяной кашей. Главное – готовить ее на воде.
2. Перед паровыми процедурами нужно насытить организм жидкостью. «Преджаровые» условия требуют теплого чая, травяного или ягодного.
3. Требуется предварительная проверка веса, определение весовой границы, удовлетворяющей запросы.
4. Подготовка к парилке. Заранее приобрести, взять с собой простынь из натуральных материалов, фетровую шапку, защищающую от повышенных температур голову, веник – дубовый, березовый на вкус. Также возможно приобрести перчатку для растирания, гигиенические принадлежности: гели, шампуни, маски, пилинги.
5. Утолять жажду, возникающую в «теплой» обстановке стоит подкисленной водой.

Выполнение правил позволит быстро и правильно похудеть в бане – результат как после длительного курса физических нагрузок. 

Как париться в бане, чтобы похудеть?

Избавиться от 1,5 до 4 килограммов за одно посещение парилки возможно, следуя несложным рекомендациям. 

• Постепенно прогрейтесь. Примите теплый душ, добавьте горячей воды. Грейте тело в течение 3-5 минут.
• Проведите первые 5-7 минут в парилке на нижней полке. Веник оставьте в предбаннике. Данный этап-разминка направлен на подготовку организма к последующим банным мероприятиям.
• Вернитесь в душ, обмойтесь теплой водой. Отдохните в течение 15 минут в предбаннике, сохраняя тепло простыней.
• Следующий заход дополните банным веником и перчаткой для массажа. Первые пару минут проведите на нижней полке, следующие 5 – на верхней. Такая стратегия позволит усилить потоотделение, положительно повлияет на кровообращение. Веником и перчаткой сильно массируйте тело. В идеале это делается в лежачем положении. Перед выходом из пар-зоны проведите еще несколько минут на нижнем ярусе.
• Снова обмойтесь теплой водой и посидите в предбаннике. Тепло сохраняйте простыней.
• В последующее пребывание в парной поработайте с кожей. Нанесите скраб, маску, сделайте обертывание. Также хорошим дополнением станет массаж. Профессионально проведенная процедура поможет быстрее избавиться от отложений, разогреть кожу.
• Релакс завершается отказом от принятия жидкостей. 4-5 последующих часов запрещается пить воду.

«Парильные» ограничения

Поход в сауну НЕ всегда приносит пользу. Неприятные ситуации происходят в случае игнорирования противопоказаний.  

1. Алкогольное опьянение – главный запрет.
2. Излишнее потребление пищи затормозит процесс коррекции общей массы тела.
3. 15 минут – максимальная временная граница нахождения в парильной.
4. Дискомфорт, головокружение, тошнота – сигналы организма о том, что нужно выйти в помещение с комнатной температурой.
5. Сидя, стоя, париться нельзя.
6. Частота посещение сауны для похудения – 1-2 раза в неделю.

Определенные состояния человеческого организма свидетельствуют о том, что прием паровых процедур окажет отрицательное влияние. Таковыми являются: 

• Простудные заболевания, проявляющиеся симптомом повышенной температуры.
• Сбои органов кровообращения, осложнения сердечной, сосудистой системы.
• Активизация хронических болезней.
• Вынашивание ребенка, период кормления грудью.
• Женские периодические кровотечения.

Строгое соблюдение правил, рекомендаций, учет временных ограничений, противопоказаний приведет к сбросу веса, коррекции силуэта. Постоянное проведение банно-парных мероприятий позволит избавиться до 4-5 килограммов. Закрепить успех возможно включением в рацион правильных продуктов и регулярных занятий спортом. 

Может ли горячий душ помочь сжечь калории 2023?

Наше общество заботится о весе, но многие люди все еще пытаются похудеть. С одной стороны, одержимость потерей и поддержанием веса проявляется во множестве тренажерных залов, тренировочных классов и индивидуальных упражнений, доступных повсюду. Но, с другой стороны, ожирение по-прежнему остается глобальной эпидемией и одной из основных причин смерти во всем мире.

Любой эффективный подход к снижению веса должен включать сжигание калорий. Есть несколько потенциальных способов сжечь калории, один из них — принять горячий душ.

Может ли горячий душ сжигать калории? Исследования показали, что тепло от ванны с горячей водой может увеличить частоту сердечных сокращений и ускорить обмен веществ, помогая вам сжигать больше калорий.

Недавнее британское исследование показало, как купание в горячей воде помогает сжигать калории.

Исследование горячего душа и потери веса

Университет Лафборо ^[1] в Соединенном Королевстве провел небольшое, но заслуживающее внимания исследование воздействия тепловой терапии. Ведущий исследователь доктор Стив Фолкнер отметил, что их основной целью было изучить реакцию организма на тепловую терапию, также известную как термальная терапия, по сравнению с физическими упражнениями.

Исследователи обнаружили, что горячая ванна в течение часа может сжечь 130 калорий, что примерно равно количеству, которое вы сожжете за 30-минутную прогулку.

Одна группа участников провела час в ванне с температурой 104 градуса. Вторая группа ехала на велосипеде в течение часа со средней скоростью. Исследователи контролировали сжигание калорий и уровень сахара в крови участников.

Чтобы справиться с увеличением внешнего тепла, организму приходится прилагать больше усилий для поддержания нормальной внутренней температуры, что увеличивает сжигание калорий. Энергия, затраченная в группе, принимавшей ванну, была такой же, как и в группе, активно ездившей на велосипеде, что позволяет предположить, что регулярные ванны могут иметь те же преимущества, что и регулярные физические упражнения. Принятие горячей ванны или душа в течение часа может помочь сжечь калории тем, кто не занимается или не может регулярно заниматься спортом, особенно тем, кто страдает ожирением.

Дополнительным преимуществом этого исследования стало то, что уровень глюкозы в крови участников, принимавших горячую воду, был на 10 процентов ниже, чем в группе велосипедистов. Это указывает на то, что глюкоза метаболизируется в попытке поддерживать внутреннюю температуру тела на нормальном уровне. Это также указывает на то, что меньше глюкозы будет доступно для преобразования в накопленный жир.

Преимущества купания в горячей воде

Любите ли вы горячий душ, горячую ванну, гидромассажную ванну или сауну, исследования показали, что преимущества могут способствовать не только достижению ваших целей по снижению веса, но и общему здоровью и благополучию. В дополнение к сжиганию калорий, которое может повлиять на потерю веса, также были изучены следующие преимущества купания в горячей воде.

Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы

Умеренное увеличение частоты сердечных сокращений может быть полезным для сердечно-сосудистой системы. Увеличение частоты сердечных сокращений улучшает кровообращение, работает сердечная мышца и очищает организм от токсинов. Согласно исследованию ^[2] Высшей школы медицины Университета Осаки в Японии, горячие ванны снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, снижая кровяное давление и улучшая кровообращение во всех органах.

Еще одно исследование, опубликованное клиникой Майо ^[3] обнаружили реакции в организме от посещения сауны, сходные с реакциями при купании в воде. Типичный сеанс сауны увеличивает частоту сердечных сокращений с исходного уровня до 120-150 ударов в минуту.

Если у вас уже есть заболевание сердца, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем посещать сауну, чтобы определить, безопасно ли это для вас.

Снижает уровень стресса и кортизола 

Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками, когда вы находитесь в состоянии стресса. Слишком много кортизола в организме может привести к проблемам с обменом веществ ^[3] , такие как повышенное артериальное давление или уровень сахара в крови. Он стимулирует аппетит, особенно тягу к нездоровой пище. Это может привести к увеличению веса, если его не контролировать.

Управление стрессом и, таким образом, контроль уровня кортизола могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Доказано, что купание в горячей воде снижает уровень стресса за счет расслабления и, таким образом, снижает уровень кортизола.

Одно исследование ^[4] показало значительное снижение уровня кортизола в крови у людей, подвергшихся тепловому стрессу, измеренное до, во время и после 20-минутного погружения в горячую воду.

Улучшает качество сна   

Лишение сна может стать серьезным препятствием для похудения. В исследовании ^[5] , проведенном Техасским университетом в Остине, было проанализировано более 5000 опубликованных статей о ваннах с горячей водой. Они пришли к выводу, что 10-минутная теплая ванна за 1-2 часа до сна может значительно улучшить ваш сон.

Улучшает метаболизм глюкозы

Глюкоза является основным источником энергии в организме. Избыток глюкозы хранится в печени в виде гликогена или с помощью инсулина превращается в жирные кислоты, циркулирует в других частях тела и откладывается в виде жира в жировой ткани. Следовательно, существует тонкий и сложный баланс между эффектами слишком большого и слишком малого количества глюкозы в вашем рационе и ролью, которую она играет в сжигании жира и потере веса.

Если вы не потребляете достаточно калорий для получения энергии, ваше тело начнет сжигать свои жировые запасы для получения энергии. Как правило, чем меньше калорий вы потребляете, тем больше жира сжигаете. Это называется дефицитом калорий и может привести к потере веса.

Тепло от горячей водяной бани ускоряет обмен веществ и необходимость сжигать калории или жир для поддержания внутренней температуры тела. Также было обнаружено, что ванны с горячей водой улучшают чувствительность к инсулину, которая контролирует, сколько глюкозы использует ваше тело.

Повышение температуры тела также было связано с ^[6] повышенным уровнем циркулирующего оксида азота. Это может привести к расслаблению кровеносных сосудов, что снижает кровяное давление. Оксид азота также помогает глюкозе правильно питать наши ткани для получения энергии, и ученые считают, что он обладает противовоспалительными свойствами.

Уменьшает воспаление

Некоторые исследования ^[6] показали, что купание в горячей воде может оказывать сходное противовоспалительное действие в организме по сравнению с физическими упражнениями. Хотя известно, что борьба со стрессом, поддержание здорового веса и ежедневные физические упражнения помогают контролировать воспаление, купание в горячей воде может быть новым методом лечения для тех, кто страдает от воспалительных заболеваний.

Облегчение респираторных заболеваний

Ванны с горячей водой улучшают доставку кислорода ^[7] в легкие из-за увеличения притока крови от сердца. Чем больше сердце выкачивает свежей крови, тем больше кислорода поступает в легкие.

Сам пар из горячей ванны также может помочь ослабить заложенность и слизь в дыхательных путях, облегчая дыхание. Температура воды и давление на грудь также могут увеличить объем легких и способность использовать больше кислорода.

Помогает при скованности суставов и боли в мышцах

Купание в горячей воде способствует расслаблению мышц ^[7] за счет усиления кровотока. Эффект плавучести уменьшает вес, который приходится нести суставам, костям и мышцам.

Тепло и напор самой воды также могут уменьшить опухоль и боль в суставах.

Улучшает здоровье мозга     

Ванны с горячей водой также могут поддерживать здоровый ум. Исследование ^[4] 2018 года, опубликованное в Международном журнале гипертермии, пришло к выводу, что это положительно сказалось на здоровье мозга.

Особо затронутыми областями были память, обучение, расстройства настроения и энергетический обмен. Все эти области влияют на способность организма эффективно сжигать калории, так что это хорошо, когда речь идет о потере веса.

Заключение

Было показано, что купание или душ в горячей воде в течение одного часа влияет на несколько функций организма, включая сжигание калорий. Это может привести к потере веса. Замачивание в горячей воде используется уже более ста лет для расслабления тела и снятия стресса. Многие исследования показали, что горячий душ и горячие ванны влияют на другие системы организма, помимо сжигания калорий и потери веса. К ним относятся сердечно-сосудистая система, иммунная система и воспаление, метаболизм глюкозы, дыхательная система и опорно-двигательный аппарат. Они также могут способствовать здоровью мозга, поддерживать эндокринную систему и вызывать расслабление и сон.

Итак, независимо от вашего веса, возраста или здоровья, начните ежедневно принимать горячую ванну, горячий душ или спа-процедуры и расслабляться. Вы получите пользу от тепла, успокаивающей воды и расслабления. И сжигание калорий также может помочь вам сбросить несколько фунтов в процессе.

+ 7 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Температура. (2017). Влияние пассивного нагрева на белок теплового шока 70 и интерлейкин-6: возможный инструмент лечения метаболических заболеваний? [онлайн] Доступно по адресу: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2017.1288688
2. ‌Укаи Т., Исо Х., Ямагиши К., Сайто И., Кокубо Ю., Яцуя Х., Мураки И., Эшак Э.С., Савада Н. и Цугане С. ( 2020). Привычное купание в ванне и риск возникновения ишемической болезни сердца и инсульта. Сердце, [онлайн] 106 (10), стр. 732–737. Доступно по ссылке: https://heart.bmj.com/content/106/10/732
3. ‌Лаукканен, Дж.А., Лаукканен, Т. и Кунуцор, С.К. (2018). Сердечно-сосудистые и другие преимущества сауны для здоровья: обзор доказательств. Материалы клиники Мэйо, [онлайн] 93 (8), стр. 1111–1121. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30077204/
.
4. ‌Международный журнал гипертермии. (2018). Погружение с головой в горячую воду увеличивает уровень BDNF в сыворотке здоровых мужчин. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02656736.2017.1394502
5. ‌Хагайех С., Хошневис С., Смоленский М.Х., Диллер К.Р. и Кастриотта, Р.Дж. (2019). Пассивное нагревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ. Обзоры медицины сна, [онлайн] 46, стр. 124–135. Доступно по адресу: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub
.
6. ‌Журнал прикладной физиологии. (2020). Острые и хронические эффекты погружения в горячую воду на воспаление и метаболизм у малоподвижных взрослых с избыточным весом | Журнал прикладной физиологии. [онлайн] Доступно по ссылке: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00407.2018
7. ‌Мувентан, А. и Ниветита, Л. (2014). Научные доказательные данные о воздействии гидротерапии на различные системы организма. Североамериканский журнал медицинских наук, [онлайн] 6 (5), стр. 199. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/
.

Можно ли похудеть, купаясь в горячей воде?

Принятие ванны — это просто еще одно удовольствие от нашей повседневной жизни и нашей культуры, что также полезно для нас. Купание не только смывает грязь с нашего тела, но и лечит многие болезни. Но если вы хотите сделать баню полезной для здоровья, то вам придется пойти на несколько иные шаги. Обычно мы принимаем ванну с холодной или горячей водой в зависимости от погоды. Но если вы хотите оставаться здоровым, принимая ванну, то вам пора принять ванну с горячей водой. Длительное купание в теплой воде успокаивает кожу и, в свою очередь, высвобождает эндорфины. Благодаря эндорфинам ваша кожа начинает нагреваться, что хорошо помогает кровообращению. Помимо этого, есть много преимуществ горячей водяной бани, позвольте рассказать вам о некоторых из них.

Похудеть за счет сжигания около 140 калорий

В недавнем исследовании исследователи собрали данные 14 участников и обнаружили, что купание в горячей воде в течение часа равно количеству сожженных калорий (около 30-минутной ходьбы). По данным исследователей, купание в горячей воде в течение одного часа стоит 140 калорий. Это связано с тем, что горячая вода заставляет ваше сердце работать быстрее, и часть ваших калорий сжигается, как только вы принимаете душ. Если вы будете делать это ежедневно, то постепенно ваш вес тоже начнет снижаться.

Читайте также: Как облегчить боль и онемение седалищного нерва?

Снижает риск сердечного приступа

Независимо от того, больны вы сердцем или нет, ванна с горячей водой может снизить вероятность сердечного приступа. Когда вы принимаете ванну с горячей водой, это также заставляет ваше тело расти и становится совершенно спокойным. Таким образом снижается риск сердечной недостаточности благодаря нормальному кровообращению.

Читайте также: Как бороться с депрессией, связанной с хроническими заболеваниями

Нервная система

Принятие ванны с теплой водой может улучшить кровообращение. Это расслабит вашу нервную систему. Кроме того, он может помочь облегчить острую боль любого рода в теле. Купание в горячей воде может облегчить боль и расслабить мышцы. Растяжка рук и встряхивание ноги во время принятия ванны также могут вылечить ее, воздействуя на боль в мышцах, суставах и костях.

Читайте также: 5 различных типов медитации и их влияние на разум и тело

Хороший сон

Если кто-то очень рассержен или у него по какой-либо причине повышено кровяное давление, купание в горячей воде поможет вам расслабиться. Это также снизит ваше кровяное давление, и вы почувствуете себя легче.

Как перестать себя накручивать по любому поводу

7.07.2022

Переживания – это естественный процесс, который присущ каждому человеку. Без этого чувства люди не имели бы страха, не умели бы заботиться о близких или дорожить взаимоотношениями. Но что же делать, если человек не может остановиться, постоянно думая о плохом? Что, если во всех случайностях и происшествиях он видит лишь плохое? Как перестать накручивать себя по любому поводу? Ответ на эти вопросы приведён ниже.

Если вовремя заметить за собой частые проявления негативных мыслей, то можно остановить себя и перестать «загоняться» по любому поводу. Это улучшить жизнь чрезмерно тревожного человека и поможет ему стать гораздо спокойнее.

Содержание

Разновидности переживаний

Конечно же, каждый человек может переживать из-за неприятностей, именно так проявляется его инстинкт самосохранения. Столкнувшись с негативным фактором, человек включает защитную реакцию, перебирает варианты выхода из неё. Именно поэтому люди переживают перед важной встречей, свиданием, совещанием. Родитель волнуется за своего ребёнка, супруг за вторую половинку. Всё это – естественные переживания, которые присутствуют у каждого.

Накручивание – это процесс, во время которого человек слишком сильно переживает из-за возможности воплощения в жизнь негативного события. Вероятность плохого события будет стремиться к нулю, или может отсутствовать вообще, но человек будет нервничать из-за возможного переживания. Это звучит абсурдно, однако такими эмоциями грешат многие люди. Мать представляет себе ужасные картины, если ребёнок всего лишь один раз не взял трубку. Она боится не только плохих обстоятельств, но и возможности пережить сам страх.

Как перестать накручивать себя?

Существует множество методик, которые освободят мозг от надуманных переживаний и направят энергию мозга на что-либо другое. Приведённые ниже способы помогут в разгрузке. К самым лучшим методикам относятся:

• Физическая нагрузка;
• Разгрузка с помощью смеха;
• Поддержание осанки;
• «Уборка» в голове;
• Дыхательные практики;
• Работа над причиной страха;
• Работа над эмоциями;
• Релакс наедине с собой.

Одного перечисления названий недостаточно. Необходимо ознакомиться подробнее с каждой методикой.

Физические нагрузки

Это один из самых доступных способов. Для его осуществления на практике не нужно специальных подготовок и больших затрат. Необходимы 2 фактора – навязчивый страх и желание избавиться от него. Во время физической активности человек получает мощный заряд эндорфинов, которые помогают улучшить настроение и успокоиться.

Обводиться от негатива отлично помогают пробежки, силовые упражнения, танцы и подвижные игры. Во время движения меняется вектор мыслительной деятельности, и человек забывает о своих страхах. Если нет возможности устроить пробежку, то необходимо высвободить энергию другими способами – похрустеть пальцами или поиграть мелким предметом.

Психоэмоциональная разгрузка с помощью смеха

Смех прогоняет все негативные эмоции, освобождая место для светлой радости. Конечно, засмеяться, когда тебе грустно и обидно очень сложно, но возможно. Следует взять себя в руки и подумать о чём-то хорошем.

Если совсем не получается развеселиться, то необходимо вызвать эту эмоцию искусственно. Для этого существует специальная практика. Подойдите к зеркалу и улыбнитесь через силу. Можно корчить рожицы и позировать, чтобы добиться зарождения искренней эмоции радости. После 10 минут этой практики грусть и напряжение уйдут безвозвратно!

Поддержание осанки

С самых древних времён было доказано влияние осанки на психоэмоциональное состояние. Сам Гиппократ утверждал, что великое множество болезней возникают из-за неправильного положения позвоночника.

Для того чтобы перестать накручивать себя по любому поводу, необходимо всего лишь в течение двадцати минут следить за своей осанкой. По-королевски расправьте плечи и улыбнитесь! Это направит ресурсы организма на поддержание прекрасного внешнего вида, а надуманные переживания уйдут на второй план.

«Уборка» в голове

Для того чтобы убрать абсолютно ненужное, а иногда и абсурдное беспокойство, необходимо очищать голову от негативных мыслей. Самое лучшее и приятное решение проблемы – замена негативных мыслей на позитивные. Для этого придётся выписать беспокоящие мысли на бумагу и написать замену, которой будет позитивное и успокаивающее утверждение.

К примеру, вместо мысли: «Я переживаю из-за того, что мой сын задерживается у друга» необходимо думать: «Как хорошо, что у моего сына есть интересные и хорошие друзья, с которыми время идёт быстрее».

Дыхательные практики

Для того чтобы уберечься от негативных мыслей и постоянного «накручивания», необходимо контролировать своё дыхание. Это уведёт поток мыслей в другую сторону и поможет совладать с эмоциями. Очень помогает подсчёт вдохов и выдохов. Постарайтесь контролировать их количество в течение трех минут, пяти или десяти минут. Сравнивайте результаты.

Работа над причиной страха

Очень часто для того, чтобы перестать беспокоиться, необходимо найти причину тревоги. Для этого нужно расписать свои страхи на листах бумаги или высказать близкому человеку, попутчику или психологу. В ходе рассказа необходимо разобраться в причине. Например, фактором, запускающим накручивание себя, могут стать деньги или отношения. После выявления причины начните работать над сферой, вызывающей беспокойство. Всё изменится на глазах!

Работа над эмоциями

Если человек не имеет никаких оснований для переживаний и постоянного накручивания себя, но занимается самокопанием, необходимо брать под контроль эмоциональную часть личности. Во время очередного прилива волнения необходимо «поиграть» со своей психикой.

1. Первая игра – «сдувшийся мяч». Наберите в лёгкие как можно больше воздуха и «сдувайте» его через губы в течение пятнадцати, двадцати или двадцати пяти минут. Делать до полного успокоения.
2. Вторая игра – визуализация. Закройте глаза и представьте свою эмоцию. Ощутите её на ладонях, воплотите её в жизнь. Представьте размер, форму или цвет. А теперь измените её, например, перекрасив в другой цвет. Это отлично разгрузит психику.

Релакс

Для того чтобы избавиться от негативных эмоций, стоит побыть наедине с собой хотя бы полчаса. Можно планировать будущее (исключительно в положительных красках!), принимать расслабляющую ванну или медитировать.

Советы, приведённые выше, помогут расслабиться. Так что вопрос «как перестать накручивать себя по любому поводу» станет совсем неактуальным.

Поделитесь в социальных сетях:

Перестать тревожиться по любому поводу — и стать мудрее

Вместе с психологом разбираемся в причинах склонности переживать из-за всего на свете и учимся это преодолевать

Современные условия жизни подвергают человека сильному стрессу. Пробки, дедлайны, ускоренный темп жизни, хейтеры, цейтноты — это то, с чем каждый день сталкивается человек.

Пребывая мыслями в прошлом или в будущем, теряете контакт с настоящим. Важно помнить, что вы сами выбираете: быть в гармонии или тревожиться. Переживания по пустякам отнимают колоссальное количество сил и энергии. Отсюда — депрессия и выгорание.

Яна Семенкова, семейный психолог, специалист по работе с тревожностью:

– Важно помнить, что невозможно контролировать внешние обстоятельства и реакции людей. Но можно найти гармонию, став мудрее. А значит счастье не за горами.

Некоторые легко берут себя в руки, забывая о негативном опыте. А другие начинают накручивать себя даже по пустякам. С чем это связано?

Чаще всего серьёзно тревожиться даже о самых мелких вещах свойственно людям, которые предъявляют к себе высокие требования и стремятся им соответствовать. Они привыкли всё планировать, держать под контролем. Любые изменения воспринимают крайне болезненно. Но не всегда планы могут рушиться только по собственной вине, бывают и внешние обстоятельства.

Также это может идти из детства, когда к ребёнку предъявляли завышенные требования: дома должна быть идеальная чистота, в школе только «5» и т.п. Его часто наказывали или игнорировали просьбы. Всё это приводит к тревожности и переживаниям по любому поводу.

Разрешить себе быть не идеальным. Мы все можем ошибаться, и это нормально. Если планы меняются — меняйтесь и вы вместе с ними, адаптируйтесь, учитесь быть гибче к обстоятельствам.

Оказывайте себе поддержку. Важно перестать критиковать себя. Нужно прислушиваться к своим желаниям и удовлетворять их по мере возможности. Балуйте себя как можно чаще, больше отдыхайте.

Будьте физически активны. Это прекрасное средство для снятия тревожности. Даже небольшая нагрузка значительно снизит уровень кортизола. Вы сразу почувствуете себя спокойнее.

Учитесь снимать напряжение. Нужно учиться это делать, чтобы снижать уровень тревоги. Делайте медитативные или дыхательные практики.

Эффективные упражнения для самостоятельного выполнения:

• Дыхание по квадрату. Помогает сконцентрироваться на моменте «здесь и сейчас» и расслабиться. Медленно сделайте вдох, досчитайте до четырёх, затем задержите дыхание на четыре счёта, сделайте выдох, досчитайте до четырёх и опять задержите дыхание на четыре счёта. Достаточно нескольких минут, чтобы ощутить гармонию;
• Техника для снятия повышенной тревожности. На листе бумаги выпишите всё, что вас тревожит. Потом этот лист нужно сжечь, смотря на огонь, почувствовать как вы освобождаетесь от всех свои переживаний, как они сгорают в пламени. Если нет возможности сжечь, можно просто порвать и выкинуть.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/ 

Как перестать беспокоиться о чем-либо

Все мы время от времени беспокоимся. Беспокойство и тревога — здесь и там — являются естественной частью жизни. Но когда эти заботы становятся навязчивыми или начинают мешать нашей повседневной жизни, они могут в конечном итоге вызвать у нас много ненужного стресса и помешать нам жить полной жизнью.

Хуже всего в беспокойстве то, что многие из нас в конечном итоге тратят время и энергию на беспокойство о вещах, которые вряд ли произойдут или которые мы не можем контролировать.

Когда мы обеспокоены или встревожены, этим чувствам, как правило, предшествуют негативные мысли — мысли, о которых мы можем совершенно не подозревать на сознательном уровне. Считается, что у нас возникает до 60 000 мыслей в день, поэтому легко увидеть, как некоторые из них могут быть упущены…

Мысли и их модели могут стать настолько привычными, что мы даже не замечаем их возникновения. Проблема в том, что мы можем в конечном итоге принять многие из них за чистую монету, не тратя время на то, чтобы задаться вопросом, реальны они или нет. Просто потому что мысль ощущается как или звучит как верно, но не означает, что это так.

Когда дело доходит до беспокойства, важно уметь различать то, что в психологии мы называем беспокойством о «реальных событиях» и беспокойством о «гипотетических событиях».

Беспокойство о реальном событии — это актуальная проблема, которую можно решить. Примером реального беспокойства по поводу события может быть беспокойство после того, как вы вышли из дома, не помирившись с вашим партнером, после большой ссоры накануне вечером. Это подлинная проблема, которая влияет на вас прямо сейчас, и есть возможные решения. Например, вы можете позвонить своему партнеру с работы, чтобы извиниться, или попытаться найти решение между вами обоими.

С другой стороны, гипотетическое беспокойство — это нечто иное. Гипотетические опасения, как правило, начинаются со слов «а что, если» . В психологии мы иногда называем это «катастрофизацией».

Возможно, некоторые из следующих фраз покажутся вам знакомыми:

«Что, если все меня возненавидят?»

«Что, если я потерплю неудачу?»

«Что, если я скажу что-то не то, и все сочтут меня идиотом?»

«Что, если я никогда никого не встречу?»

Когда мы катастрофизируем, мы принимаем пессимистический взгляд, который не соответствует реальности, и сразу же прыгаем к худшему сценарию. Кататрофизация опасна, потому что, если ее не остановить, она может сильно повлиять на наше настроение и помешать нам полностью реализовать свой потенциал.

Первый шаг к тому, чтобы перестать о чем-то беспокоиться, — это четко определить, о чем вы беспокоитесь. Это может показаться глупым и очевидным, но чрезмерное беспокойство иногда может вызывать такую ​​панику и спираль, что мы теряем из виду то, с чего все это началось.

Постарайтесь точно определить, что вас больше всего беспокоит. Если вы не уверены, первый шаг — начать осознавать свои мысли.

Чем больше мы начинаем следить за своими мыслями, тем больше у нас шансов обнаружить бесполезные (или ложные) мысли. Когда вы окажетесь в петле беспокойства, попробуйте записать свои беспокойства — либо на свой телефон, либо в блокнот. И начните замечать, что вы делали, когда приходили мысли. Где вы были? Что случилось?

Вы можете начать замечать закономерности своих переживаний – либо в отношении содержания ваших переживаний (одно и то же повторяется снова и снова), либо, возможно, в том, как они возникают (например, находясь рядом с определенным человеком/на работе). ).

Затем подумайте, является ли ваше беспокойство реальным или гипотетическим. Начните искать факты. Есть ли доказательства того, что то, о чем вы беспокоитесь, действительно происходит? И есть ли доказательства, которые могли бы указать на это , а не происходит? Начинается ли это беспокойство со слов «а что, если»?

Если вы думаете, что можете довести ситуацию до катастрофы, сделайте шаг назад. Подумайте, что бы вы сказали другу, который беспокоился о чем-то подобном. Не могли бы вы сказать что-нибудь, чтобы их успокоить? Каким тоном вы бы их утешили? Затем используйте тот же подход;

Как только вы поймете, что тревога преувеличена, подумайте, как бы вы могли переформулировать ее. Какой ответ был бы более полезным в этой ситуации, о которой вы беспокоитесь? Вместо того, чтобы думать о наихудшем сценарии, подумайте, что лучший возможный исход. Так, например, переключите «Что, если я потерплю неудачу?» на «Что, если… это пойдет ну ?

Если вы пришли к выводу, что ваше беспокойство является реальным беспокойством, что-то, что может быть исправлено, пришло время надеть шляпу решения проблем. Проведите мозговой штурм всеми возможными способами, которые вы можете придумать, чтобы решить эту проблему. Помните, что ваше решение не обязательно должно быть идеальным, чтобы продвигать вас вперед, поэтому не корите себя за то, что получили его «в самый раз». Если есть что-то, что вы можете предпринять прямо сейчас, это здорово. Если нет, пообещайте на время отложить беспокойство в сторону и вернуться к нему, когда у вас будет время сделать действенный шаг.

Надеемся, что эти шаги помогут вам перестать беспокоиться и дать вам достаточно времени, чтобы выбрать , действительно ли беспокойство по поводу этой ситуации полезно (в большинстве случаев это не так!) Но если вы обнаружите, что ваше беспокойство становится очень часто, и это начинает мешать вашей повседневной жизни, очень важно обратиться за поддержкой к терапевту. Чрезмерное и постоянное беспокойство может быть симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР). Терапевт сможет научить вас приемам, позволяющим лучше справляться с беспокойством, и составить индивидуальный план, который поможет вам преодолеть тревогу раз и навсегда.

Как перестать беспокоиться

Представьте себе: вы лежите в постели, лицо умыто, зубы почищены, книга открыта. Есть только одна проблема: теперь, когда вы, наконец, успокоились, дневные задачи сметены с вашей тарелки, вы не можете расслабиться и сосредоточиться, потому что на их место врывается шквал бегущих мыслей.

Внезапно ваш мозг начинает перегружаться, перебирая все, что вам нужно сделать, беспокоясь о вещах, которые вы не сделали, и кружите голову вокруг всего, что вас беспокоит. Этот больной зуб означает, что к концу недели вы направляетесь к корневому каналу, или завтрашняя маммография будет той, на которой, после многих лет нормальных результатов, они что-то обнаружат.

Беспокойство — это нормально, и у него даже есть цель — помочь вам обрабатывать информацию и находить решения, — говорит Алисия Ходж, доктор медицинских наук, клинический психолог и спикер. Это особенно верно, когда происходит что-то неожиданное, например, попадание в аварию или падение стареющего родителя.

Однако этот тревожный процесс может выйти из-под контроля. По данным клиники Майо, чувство стресса и беспокойства фактически вызывает физическую реакцию «бей, беги или замри». Это может быть хорошо, скажем, когда вам нужно уйти с дороги мчащейся машины, или плохо, когда постоянное пребывание в состоянии повышенной готовности вызывает проблемы, такие как проблемы с пищеварением и сном, и даже тревогу и депрессию. По этой причине разумно уменьшить громкость беспокойства, чтобы оно не мешало вашей повседневной жизни. Вот как это сделать.

Включите заботу в свой список дел, а затем вычеркните его.

Упражнения, свидания за обедом, встречи с персоналом, секс: Люди планируют почти все. Почему бы не добавить тренировку в свой кал? «На самом деле я назначаю своим клиентам время для беспокойства, — говорит Ходж, — время, когда вы можете погрузиться в мозг или решить проблему. Это лучше, чем беспокоиться о вещах весь день и не прийти ни к какому выводу».

Али Матту, доктор философии, клинический психолог из Нью-Йорка и ведущий программы The Psych Show , рекомендует сначала выделить от пяти до десяти минут или даже меньше, если концепция вас пугает. (Вы можете выделить больше времени, когда будете чувствовать себя более комфортно в этой практике.) Если вы чувствуете себя подавленным, возьмите ручку: исследования показывают, что запись беспокойства или негативных мыслей помогает вам сосредоточиться.

Сделайте что-нибудь сенсорное

Когда вы испытываете стресс или страх, к гипоталамусу (широко известному как область мозга, отвечающая за борьбу или бегство) приливает больше крови, чем к префронтальной коре, отвечающей за рациональное поведение и мышление. Ходж. По ее словам, простой способ перенастроиться — это сделать что-то физическое, что посылает вашему телу сообщение о том, что все в порядке, и что оно может перестать вырабатывать гормоны стресса и перекачивать больше крови в префронтальную кору.

Эта физическая активность может быть такой же простой, как прогулка или несколько прыжков. Некоторые люди медитируют или делают упражнения на глубокое дыхание, но это не всегда помогает, если вы хотите выбросить все из головы, говорит Матту. В качестве более тактического упражнения он рекомендует сенсорное упражнение 5-4-3-2-1: посмотрите на пять предметов, коснитесь четырех поверхностей, послушайте три звука, понюхайте два предмета и обратите внимание на вкус во рту.

«Понюхайте свечу. Заварите чай. Подпевайте под музыку. Сад, — говорит Матту. «Цель здесь состоит в том, чтобы контролировать свое внимание и сосредоточиться на чем-то, что действительно поглощает вас, пока эта волна размышлений не утихнет».

Спросите себя, что вам нужно прямо сейчас

Это случается с лучшими из нас: мы слишком долго сдерживаем свои заботы, пока однажды они не прорвутся раскаленной добела лавой беспокойства. Гораздо лучше снижать давление постепенно, время от времени поворачивая выпускной клапан — и вы можете сделать это, проверяя себя. Аиша Шабазз, лицензированный клинический социальный работник и эксперт по тревоге, предлагает задать себе эти вопросы, чтобы успокоиться:

• Что мне нужно в данный момент?
• Что мне нужно потом, чтобы оправиться от этого момента?
• Кто может мне помочь, или это то, что я могу (или должен) сделать сам?

Вы не можете полностью перестать беспокоиться, да и не должны. Это нормальная часть жизни, особенно когда вы нервничаете из-за чего-то важного или чего вы раньше не делали, говорит Матту. Хитрость заключается в том, чтобы распознать, когда ваши беспокойства вылились во что-то бесполезное — например, зацикливание на проблеме, которую вы не можете решить (например, никакое количество беспокойства не повлияет на то, как ваш ребенок сдаст SAT завтра) или это вызывает у вас такое беспокойство.

Статьи о здоровье

5 причин возникновения головной боли по утрам

Утро начинается с головной боли? Насколько такое состояние может быть опасным? Рассмотрим несколько вероятных причин возникновения этого состояния.

Подробнее

Отличие вирусных инфекций от бактериальных

ОРЗ (или же острые респираторные заболевания) часто появляются, когда их не ждут.

Подробнее

Цистит — причины появления, симптомы, диагностика и лечение

Цистит в последнее время стал распространенным заболеванием. Чаще встречается у женщин, чем у мужчин, — почти в 3 раза.

Подробнее

Вирус гриппа — что нужно о нем знать

Подробнее

Острые респираторные вирусные инфекции (ОРВИ)

ОРВИ – это острая респираторная вирусная инфекция, которую часто путают с ОРЗ (острым респираторным заболеванием)

Подробнее

Синусит — причины появления, симптомы и методы лечения

Синусит — воспаление оболочки носа или околоносовых пазух. Воспаление вызвано обильным выделением слизи, которая застаивается, вызывая заложенность носа.

Подробнее

Мир аденовирусных инфекций: разнообразие симптомов, формы аденовирусных инфекций и профилактика

Аденовирусов существует очень много, их объединяют в семейство (Adenoviridae).

Подробнее

Что такое отит? Причины, симптомы и лечение отита

Отит — ушное воспаление наружного, внутреннего или среднего отдела. Подвержены воспалению как взрослые, так и дети.

Подробнее

Особенности заболеваний глаз, их диагностика и лечение

Наши глаза передают в мозг до 80 процентов информации. Этот орган необходимо беречь и следить за малейшими изменениями в нем.

Подробнее

Функции почек, их наиболее распространенные заболевания и диагностика

Если почки перестают выполнять свою функцию, в организме развиваются многочисленные патологии.

Подробнее

Заболевания легких — симптомы, особенности диагностики и лечения

Заболевания дыхательных путей изучает пульмонология. Распространению этих проблем способствуют наш образ жизни, экология, генетические факторы.

Подробнее

Особенности распространенных заболеваний позвоночника, диагностика и прогнозы

Боли в спине, особенно периодические, требуют внимания, так как могут быть симптомом различных патологий позвоночника.

Подробнее

Что такое болезнь Крона, симптомы болезни, прогнозы и диагностика

Болезнь крона — воспаление кишечника, которое распространяется на любую часть пищеварительного тракта и захватывает от нескольких сантиметров до нескольких метров системы.

Подробнее

Колит — причины появления, симптомы, диагностика и лечение

Это воспаление в прямой кишке, которое в большинстве случаев заканчивается хроническим заболеванием.

Подробнее

Симптомы и лечение полисегментарного остеохондроза позвоночника

Позвоночный столб человека разделен на 24 функциональных сегмента. Каждый отдельно взятый сегмент состоит из межпозвоночного диска, прилегающих к нему с двух сторон позвонков и окружающих непосредственно этот участок мышц и тканей.

Подробнее

Клещевой энцефалит: заражение, симптомы и профилактика

Клещевой энцефалит — это инфекционное заболевание нервной системы, переносчиком которого являются клещи.

Подробнее

Медицинские справки для водителей по новым правилам

Напомним что с 1 марта 2022 года вступил в силу приказ Минздрава N 1092н от 24.11.2021 данный приказ устанавливает новый порядок прохождения обязательного
медицинского освидетельствования водителей.

Подробнее

Как распознать аллергию на бытовую пыль? 3 совета по избавлению от неприятного недуга

Если вы замечаете, что у вас начинают слезиться глаза после уборки или, находясь дома, вы часто чихаете, то вам стоит задуматься о своём здоровье.

Подробнее

Хруст в суставах – откуда он берется?

Вероятно, каждый человек с утра имеет привычку слегка, как говорится, «размять кости». Чаще всего она проявляется растяжкой скрещенных между собой пальцев, сопровождаемой характерным треском.

Подробнее

Чем грозит сидячий образ жизни

Офисная работа, проведение досуга за телевизором и компьютером, лень – все эти факторы формируют сидячий образ жизни современного человека.

Подробнее

Виды и типы сахарного диабета

Сахарный диабет – хроническое нарушение обмена веществ, в основе которого лежит дефицит образования собственного инсулина и повышение уровня глюкозы в крови.

Подробнее

Как сохранить сердце здоровым?

Этим вопросом человек вовсе не интересуется, пока сердце не беспокоит, но при первом недомогании хочет узнать о работе своего сердца больше, чтобы исключить повторы.

Подробнее

Гайморит — его причины, симптомы и лечение

Воспаление одной или нескольких придаточных пазух носа. Чаще всего воспаляются верхнечелюстные пазухи, которые раньше назывались гайморовыми пазухами. Это и называют в обиходе гайморитом.

Подробнее

Простыми словами о том что такое бронхит, его виды и способы лечения

В зависимости от причин, длительности, степени поражения болезнь разделяют на несколько разновидностей, но все их объединяет один характерный симптом – кашель.

Подробнее

Как оформить медицинскую справку для вуза 086/У

Важная и необходимая справка при поступлении в Высшее учебное заведение

Подробнее

Что нужно знать об ультразвуковой чистке лица

Одной из самых востребованных и популярных косметических процедур на сегодняшний день, является ультразвуковая чистка лица.

Подробнее

Растяжение мышц и связок

В медицинской практике, растяжения являются очень частым видом травм, которые связаны с повреждением целостности мышц, связок или сухожилий.

Подробнее

Диагностика и лечение заболеваний передающихся половым путем

Заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП) – группа заболеваний, возбудители которых передаются преимущественно при половых контактах

Подробнее

Воспалительные заболевания мочеполовой системы

Воспалительные заболевания мочеполовой системы – группа патологий, связанных с инфекцией органов мочеполовой системы.

Подробнее

Травматология и ортопедия: заболевания, диагностика и лечение

Травматология и ортопедия – взаимосвязанные отрасли медицины, занимающиеся диагностикой и лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Подробнее

Плазмаферез — что это за процедура и для чего она нужна

Плазмаферез – интенсивный и безопасный метод очищения крови от патологических веществ. Основная функция процедуры — детоксикационная.

Подробнее

Что такое физиотерапия и какие виды физиотерапии есть

Метод лечения и профилактики различных заболеваний с помощью физических факторов.

Подробнее

Что такое тредмил-тест и для чего он нужен

Тредмил-тест – метод функциональной диагностики, при котором осуществляется запись ЭКГ во время интенсивной физической нагрузки.

Подробнее

Генетическая экспертиза: как проводят и для чего она нужна

Генетическая экспертиза (экспертиза ДНК на отцовство) – вид экспертизы, целью которой является установление отцовства или материнства вероятных биологических родителей определенного ребенка.

Подробнее

Аллергология и иммунология

Аллерголог-иммунолог – врач, занимающийся диагностикой и лечением аллергических заболеваний и других нарушений иммунной системы.

Подробнее

Обследование на цифровом маммографе экспертного класса GIOTTO IMAGE

Маммография – это скрининговый рентгенологический метод инструментальной диагностики заболеваний молочной железы

Подробнее

Процедура и препарат Ботокс

Ботокс — так называют препарат и процедуру, в ходе которой вводят этот препарат. На самом деле вводят необязательно Ботокс. В нашей клинике мы применяем Диспорт — французский аналог американского Ботокса.

Подробнее

Широкий спектр услуг по омоложению лица

Возрастные изменения — закономерный и нормальный процесс, однако мало кто может смириться с необратимостью времени.

Подробнее

Бесплатные консультации сосудистого хирурга

В клинике АльтерМедика пройдут бесплатные консультации сосудистого хирурга. Прием будет вести специалист Центра имени Бакулева

Подробнее

Бесплатный анализ на гепатит

26-28 июля 2020 года любой человек может проверить свое здоровье, пройдя бесплатное исследование на определение гепатита B и C.

Подробнее

Ограниченно негоден: Минобороны готово ужесточить правила призыва | Статьи

Процедура прохождения медкомиссии в военкоматах серьезно изменится. Перепроверять здоровье призывников, ранее получивших отсрочку, врачи смогут дважды в год: во время весенней и осенней призывной кампании. Предложенные Минобороны поправки в закон «О воинской обязанности и военной службе» (имеются в распоряжении «Известий») позволят комиссиям ставить под сомнение заключения гражданских медиков и направлять призывников на обследование в госпитали. Эта мера усложнит жизнь тем, кто продает и покупает справки. Эксперты, впрочем, опасаются, что усложнится и жизнь молодых людей с серьезными диагнозами вплоть до инвалидности.

Поправки в закон Минобороны планирует окончательно доработать уже к концу месяца. После их принятия Госдумой уточнения будут внесены и в «Положение о призыве на военную службу граждан РФ». Они существенно расширяют полномочия призывных комиссий — у них появляется возможность контролировать ранее вынесенные медицинские заключения, рассказал «Известиям» учредитель российской ассоциации юристов силовых ведомств «Гвардия» Олег Жердев.

В случае принятия поправок военкомат получит право при наличии сомнений направить потенциального призывника на контрольно-медицинское освидетельствование.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Бедняков

— Ранее такой механизм отсутствовал, инициировать пересмотр состояния здоровья призывника было практически невозможно, — рассказывает эксперт.

Законопроект вносит еще одно важное изменение: понятие «осмотр» меняется на «освидетельствование».

— Медосмотр — это поверхностное изучение состояния здоровья, а освидетельствование — это обследование с заключением о степени годности к военной службе, — пояснил Олег Жердев.

Взятка как диагноз

Новые поправки позволят бороться с недобросовестными врачами, которые за вознаграждение освобождали призывников от прохождения военной службы. Юридически доказать ложный диагноз сложно, но теперь у комиссии появится инструмент, который позволит проверить его и отменить.

— По новому закону получается, что медицинское освидетельствование можно проводить неограниченное количество раз, — отметил Олег Жердев. — Поэтому важно соблюсти баланс — не задергать потенциальных призывников, это не должно превратиться в охоту на ведьм.

Правило о регулярном переосвидетельствовании касается только тех призывников, у которых есть надежда на выздоровление, отметил доцент РЭУ имени Плеханова, член экспертного совета «Офицеров России» полковник Александр Перенджиев. Молодые люди с серьезной инвалидностью или неизлечимой болезнью освобождаются от службы раз и навсегда, но не исключено, что где-то бюрократы будут игнорировать это правило, добавил он.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Бедняков

— И раньше бывали случаи, когда людей без руки или ноги заставляли каждые три года проходить медкомиссию, — сказал Александр Перенджиев. — Это явное злоупотребление, такие случаи необходимо пресекать.

В то же время возникнет возможность пересмотреть степень годности тех, кто хочет служить, отмечает Олег Жердев. В практике адвокатов было немало случаев, когда призывник был признан лишь ограниченно годным, хотя сам рвался в войска.

Схожую причину появления законопроекта назвали и источники в военном ведомстве. Речь об увеличении числа абитуриентов военных вузов, которые ранее не могли поступить из-за ограничений по здоровью. В первую очередь речь идет о будущих профессиональных сержантах, которых готовят на факультетах среднего профобразования ряда военных училищ.

Военная экономия

Согласно новым правилам призывников, негодных к военной службе, при наличии медицинских показаний будут направлять «в медицинскую организацию для оказания помощи». В результате юноша либо будет вылечен и призван, либо, если болезнь хроническая, освобожден от службы.

— Раньше призывники направлялись или в военный госпиталь, или гражданскую поликлинику/больницу, — рассказал Олег Жердев. — Теперь будет определен перечень медицинских организаций, куда комиссии смогут направить призывника. Это позволит экономить деньги Минобороны и разгрузить госпитали военного ведомства.

Новые правила повысят точность принятия решений и в конечном итоге положительно скажутся на системе комплектации, уверен военный эксперт Владислав Шурыгин.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Бедняков

— Если современная медицина располагает ресурсами, чтобы усиленно проверить призывника или кандидата на поступление в военное училище, в этом нет ничего плохого, — сказал Владислав Шурыгин «Известиям». — Раньше медкомиссии при военкоматах были настоящим камнем преткновения. Они были очагом коррупции. Одни давали взятки, чтобы идти в армию, другие — чтобы не идти.

Точное число призывников, освобождаемых от службы по состоянию здоровья в последние годы, в Минобороны не называют, однако военные оценивали долю не годных к строевой примерно в 30%. Самыми распространенными диагнозами, по которым молодые люди освобождаются от службы, остаются плоскостопие, сколиоз, миопия, гипертония и кожные болезни. В последние годы у призывного контингента растет число случаев сахарного диабета.

Согласно указу президента от 30 марта 2019 года в ходе весеннего призыва должны быть призваны на военную службу 135 тыс. человек. В прошлом году весной в строй встали 128 тыс. человек и 132,5 тыс. осенью. С 2015 года, когда число призывников и контрактников в вооруженных силах сравнялось, доля последних неуклонно растет.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Well – The New York Times

Реклама

Основные моменты

1. PhotoCreditGetty Images

   Риски употребления наркотиков, таких как Ozempic, в возрасте старше 65 лет

   90 002 Лекарства, которые вызывают резкую потерю веса, вызывают особую озабоченность у пожилых людей .

   Дэни Блум

2. Фото: Кейт Э. Моррисон для The New York Times

   Сезон тренировок по марафону. Вот как построить фундамент.

   Первые несколько недель следует сосредоточиться на основах — легком темпе, тренировках с отягощениями и определении ваших ожиданий.

    Аманда Лаудин

3. 1. PhotoCreditCarmen Casado

      Почему солнцезащитный крем — единственный антивозрастной продукт, который вам нужен

      Солнечные лучи вызывают большинство изменений кожи по мере взросления. Вот как солнцезащитный крем помогает предотвратить повреждение.

       Дана Г. Смит

   2. PhotoCreditNicolás Ortega

      информационный бюллетень Well

      Сгорбиться над компьютером, как канюк, не поможет спине

      Пора вставать (и ерзать).

       Джэнси Данн Говорит, что аспартам «возможно канцерогенен». Что это значит?

      Эксперты говорят, что не стоит паниковать из-за пристрастия к газировке.

      Дэни Блюм

   3. ФотоБрэндон Тибодо для The New York Times

      Работает ли новая горячая линия 988 для самоубийц?

      Год спустя многие люди до сих пор не знают, что он существует, но те, кто стоит за ним, работают над тем, чтобы об этом стало известно.

       Кристина Карон

   4. Фотокредит Иллюстрации Петры Эрикссон

      Лучше спать в любом возрасте

      Сон нуждается в изменении на протяжении всей жизни. Эксперты предлагают советы, как больше отдыхать — независимо от того, сколько вам лет.

       От Дэни Блюм

   5. PhotoCreditGetty Images

      Кто должен отслеживать уровень глюкозы?

      Непрерывные мониторы глюкозы необходимы для людей с диабетом. Для всех остальных это сложнее.

       Дана Г. Смит

   6. PhotoCreditGetty Images

      Повышают ли гормональные препараты при менопаузе риск деменции?

      Новое исследование предполагает наличие связи, но эксперты предупреждают, что это еще не все.

       Автор Alisha Haridasani Gupta0009 PhotoCreditEric Helgas для The New York Times

      Может ли стресс вызывать выпадение волос?

      Если ваши волосы истончаются в особенно напряженные времена, у экспертов есть соображения, что может происходить.

      Мелинда Веннер Мойер

   7. PhotoCreditTonje Thilesen для The New York Times

      Можно ли вылечить запор без слабительных?

      Многие люди не хотят принимать лекарства. Эксперты оценивают, что еще работает.

       Триша Пасрича

   8. PhotoCreditEric Helgas для The New York Times

      Есть ли польза от соскоба с языка?

      Уникальная текстура поверхности языка делает его раем для бактерий. Вот следует ли (и как) вам управлять этим.

       Ханна Сео

   9. ФотоКредит Тонье Тилесен для The New York Times

      Почему я просыпаюсь прямо перед будильником?

      У экспертов есть теории.

      Мелинда Веннер Мойер

   Подробнее в информационном бюллетене The Well ›
   1. PhotoCreditLucy Jones

      Записывайте победы каждый день — и другие способы практиковать благодарность

      Почти 800 читателей поделились своими любимыми советами.

       Кристина Карон

   2. Фото: Николас Ортега

      Кто сказал, что прогулка не может быть тренировкой?

      Есть простые способы повысить интенсивность, не превращая прогулку в утомительный труд.

       Jancee Dunn

   3. PhotoCreditNicolás Ortega

      Красота «Прогулки и разговора»

      Прогулка с кем-нибудь — прекрасный способ укрепить ваши социальные связи.

       Джэнси Данн

   4. PhotoCreditNicolás Ortega

      Такая прогулка — гораздо больше, чем тренировка

      Включение благоговения в ежедневную прогулку может принести умственную и физическую пользу. Вот как начать.

       Джэнси Данн.0002 Действительно ли порошки суперпродуктов сделают вас здоровее?

      Утверждается, что эти добавки для приема один раз в день повышают энергию, питают кишечник, поддерживают иммунную систему и многое другое. Но эксперты в области здравоохранения не убеждены.

       От Дэни Блюма

   5. PhotoCreditDerek Brahney

      Что вам нужно (и не нужно) в кроссовках

      Заманчиво полагать, что правильные кроссовки помогут вам бежать быстрее или избежать травм. Вот что знают специалисты.

       Синди Кузма

   6. PhotoCreditDerek Brahney

      Коварное очарование детоксикации

      Очищение может улучшить ваше самочувствие, но не по тем причинам, о которых вы думаете.

      Дэни Блюм

   7. PhotoCreditDerek Brahney

      Является ли ложка морского мха ключом к хорошему здоровью?

      Инфлюенсеры в социальных сетях поглощают его. Но может ли этот колючий морской овощ действительно помочь вам вылечить кишечник, похудеть, укрепить иммунную систему и многое другое?

       Дани Блюм

   8. PhotoCreditTyler Comrie

      Действительно ли «салатная вода» снотворное вашей мечты?

      Тенденция TikTok так говорит, но эксперты не так уверены.

      Дэни Блюм

   Подробнее в разделе «Хорошие тренировки» ›
   1. Фото: Эндрю Б. Майерс и Джаспал Рияит y Келли Макгонигал

   2. PhotoCredit The New York Times

      За 6 минут вы можете закончить тренировку

      Три коротких видеоролика с тренировками заставят ваше сердце биться быстрее и проработают все тело без похода в спортзал.

       Тара Паркер-Поуп

   3. PhotoCreditThe New York Times

      Хотите расслабиться? Попробуйте йогу

      Находитесь ли вы дома, на работе или где-то еще, йога всегда поможет вам расслабиться. Мы покажем вам, как начать.

       

   4. PhotoCreditChris Jordan

      7-минутная тренировка стоя

      Более мягкая версия популярной тренировки заставляет вас двигаться, не отрывая тела от пола.

       Тара Паркер-Поуп

   Реклама

   ПРОПУСТИТЬ РЕКЛАМУ

   1. Канон менопаузы

      Эти семь книг помогут вам преодолеть безумие загадочный и долгий переход.

      Хоуп Риз

       

   2. Deja que tus hijos se aburran, les hase bien

      El aburrimiento puede estimular la creatividad y resolución de problemas de los ниньос. Además, les enseña a identificar las actividades que les gustan y tienen más significado para ellos.

      Кэтрин Пирсон

      Читать на английском языке

       

   3. F.D.A. Утверждает Р.С.В. Прививка для младенцев

      Респираторный вирус является глобальным убийцей младенцев и детей младшего возраста.

      Автор Christina Jewett

       

   4. Лечение болезни Альцгеймера на самых ранних стадиях дает больше надежд на замедление упадка, результаты исследования пациенты на более ранних стадиях и лица моложе 75 лет.

      Пэм Беллак

       

   5. ¿Quién dice que caminar no cuenta como hacer ejercicio?

      Solo basta más los brazos, hacer unas cuantas sentadillas en el recorrido o aumentar el ritmo de tanto en tanto para aprovechar mejor las caminatas diarias. Es незаменимая pasarla bien.

      Дженси Данн

      Читать на английском

       

   6. серия

      Угасание с Рэйчел Рэй

      дней в больнице без твердой пищи.

      Энни Тресслер

       

   7. Por qué no lo mindas

      La fuerza silenciosa y sanadora del taichí

      Комбинация умственной концентрации fuerzo físico para generar fuerza, flexibilidad y consciencia plena. Te Mostramos cómo comenzar.

      Синди Кузма

      Читать на английском языке

       

   8. Реакция женщин на новости о безрецептурных противозачаточных таблетках

      Большинство потенциальных потребителей были в восторге от этой перспективы, хотя цена и безопасность на наклейке сохранялись. опасения.

      Алиша Харидасани Гупта

       

   9. Наконец, Билл де Блазио заслужил похвалу жителей Нью-Йорка. Для его разрыва.

      Многие жители Нью-Йорка не были впечатлены Биллом де Блазио на посту мэра. Но как он переживает разлуку со своей женой Чирлан МакКрей? «Вдохновляющий».

      Шэрон Оттерман и Оливия Бенсимон

       

   10. Science Times

       Назовите эту мелодию (и птицу за ней)

       Вот почему наблюдение за птицами на слух ментальный опыт».

       Камилла Бейкер

        

   Здоровье | CNN

   Здоровье | Си-Эн-Эн

   Майк Блейк/Рейтер

   Второе лекарство от болезни Альцгеймера для замедления прогрессирования болезни может быть одобрено в США в этом году

   FG Trade/E+/Getty Images

   Болезнь Альцгеймера среди пожилых людей наиболее распространена в этих частях США, первые в своем роде данные показывают

   Перриго через точку доступа

   FDA одобрило первую безрецептурную противозачаточную таблетку

   СабдиЗ/iStockphoto/Getty Images

   ВОЗ объявляет широко используемый подсластитель аспартам возможной причиной рака, но рекомендации по его употреблению остаются прежними

   Анхель Гарсия/Bloomberg/Getty Images

   После нескольких лет спада вспышки норовируса на круизных лайнерах резко возросли

   Adobe Stock

   Благодаря вирусным мегатестам «простуда» может быть уже не так распространена

   Эрскин. Л. Палмер/CDC

   FDA одобрило антитело для защиты младенцев от RSV

   Лучшая обувь для тяжелой атлетики 2023 года по мнению экспертов

   Слуховые аппараты могут вдвое снизить риск развития деменции, говорится в исследовании

   Данные показывают, что показатели детской иммунизации, которые снизились во время Covid, улучшаются, но все еще не достигли допандемического уровня

   Чернокожие в районах, отмеченных красной чертой, подвергаются повышенному риску сердечной недостаточности

   Одноминутное видео уменьшило небезопасное отношение детей к оружию, показало исследование

   С новыми методами лечения, которые обещают замедлить болезнь Альцгеймера, исследователи стремятся изменить методы диагностики пациентов

   Врач, известный своей оценкой риска Covid, заболел вирусом. Вот что он хочет, чтобы вы знали

   Жизнь, но лучше

   Показать все

   Оваки/Кулла/Банк изображений РФ/Getty Images

   Более высокий риск смерти от употребления любых опиоидов у людей с деменцией, говорится в исследовании

   vaaseenaa/iStockphoto/Getty Images

   Диета MIND

   для здоровья мозга показывает удивительные результаты в новом клиническом испытании

   ксавиерарнау/E+/Getty Images

   Исследование показало, что «подземное изменение климата» деформирует землю под зданиями

   Майкл В. Скрепник

   Окаменелость «один раз в жизни» показывает, что динозавр и млекопитающее сошлись в смертельной схватке

   НАСА/SDO

   Пик солнечной активности наступает раньше, чем ожидалось

   Айджаз Рахи/AP

   Индия запускает историческую миссию «Чандраян-3» по посадке космического корабля на Луну

   Дразен_/E+/Getty Images

   Миллионы людей вступают в более взрослую жизнь с лишним весом от 10 до 15 фунтов. Должны ли они похудеть?

   Аспартам, рак и другие риски для здоровья: что вам нужно знать

   Исследование находит больше подсказок, почему у «суперстариков» мозг лучше

   Как попасть на «ужин для девочек», новый тренд, который существовал все время

   Как часто нужно какать? Ответ может быть не таким, как вы думаете

   Спортивные напитки полезны или вредны? Медицинский аналитик объясняет

   Определенные условия могут повлиять на то, сколько упражнений вам нужно, чтобы облегчить депрессию, показало исследование

   Glasshouse Images/The Image Bank RF/Getty Images

   • Видео

   Средиземноморский шеф-повар рассказывает о любимых летних закусках

   Glasshouse Images/The Image Bank RF/Getty Images

   • Видео

   Средиземноморский шеф-повар рассказывает о любимых летних закусках

   • Видео

   Этот летний коктейль является официальным напитком Уимблдона.

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему:

1. Во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга.
2. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц.

Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

В результате мы придем к подобным вариациям прокачки ног в зале. Если вы уже вретесь в бой, подождите и досмотрите материал до конца.

Тренировка для опытных атлетов

Внимание: на каждую ногу, до отказа

Внимание: на каждую ногу, до отказа

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Мощные мышцы ног доступны вам с этими тренировками для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки.

Для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

• Поднимать более тяжёлые веса
• Создать основу для роста других групп мышц
• сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц.

Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

• Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
• Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
• Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
• Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя тренировку голеней (икры ног). Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

• Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
• Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
• Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие.

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног.

Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые далее 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги.

Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт по пересеченной местности

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу аэробную выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки. Именно поэтому набирает популярность трейлраннинг.

Бег по пересеченной местности

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой / гантелями

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Зашагивания на ящик с гантелями

• Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью.
• Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу.
• Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше.
• Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Выпады со штангой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения.

Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. 

Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме.

Приседания со штангой

• Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч.
• После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи.
• Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус.
• Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.
• Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину.
• Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения.
• При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажере Смита, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Альтернативой приседаниям для новичков будут упражнения с гирями и гантелями:

Глубокие приседания с гирями

И вариации движений в Гакк машине для снижения вероятности травмы.

Гакк-приседания

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Жим ногами

• Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги.
• На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не образуют прямой угол.
• На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки. Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Программы тренировок по накачиванию мышц ног

Итак, переходим к самому интересному, а именно комплексам по уровню подготовки.  

Тренировка для начинающих

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Пробуйте разные тренировки, разработанные специально для прекрасного пола.

Тренировка для среднего уровня

Внимание: на каждую ногу

Внимание: на каждую ногу

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов.

Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги. Добавляйте в свой арсенал эффективные тренировки для внутренней стороны бедра, икр и лучшие упражнения на бедра.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — протеины, креатин, аминокислоты bcaa и витамины. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.

Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать ноги?

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться5 чел

Другие14 апреля

Разработка ног является важным аспектом физической подготовки для многих людей, ведь ноги являются основой нашего тела и выполняют ключевые функции в движении и поддержании равновесия. Укрепление и увеличение мышечной массы ног не только улучшает внешний вид, но и предотвращает травмы, улучшает спортивные показатели и повышает общую функциональность тела.

В этой материале мы рассмотрим различные упражнения и полезные советы для тех, кто хочет накачать мышцы ног и улучшить свою физическую форму.

Накачать ноги можно, выполняя комплекс упражнений, направленных на развитие различных мышц ног. Вот несколько базовых упражнений, которые помогут вам накачать ноги:

1. Приседания со штангой (обычные или сумо) – базовое упражнение для развития квадрицепсов, бедер и ягодиц.
2. Жим ногами – хорошая альтернатива приседаниям, также развивает квадрицепсы, бедра и ягодицы.
3. Румынская тяга – акцентирует внимание на развитии задней поверхности бедра (большеберцовой и полубревноватой мышцы) и ягодиц.
4. Выпады – разнообразные варианты (со штангой, гантелями, на месте или ходьба) развивают мышцы бедер и ягодиц.
5. Подъемы на носки стоя – упражнение для развития икроножных мышц.

Когда занимаетесь прокачкой ног, важно следить за формой выполнения упражнений и не использовать слишком тяжелый вес сразу. Увеличивайте вес постепенно и следите за тем, чтобы сохранять правильную технику. Также не забывайте про разминку перед тренировкой и растяжку после нее, чтобы снизить риск травм и улучшить восстановление мышц.

Рекомендуется выполнять тренировки ног 1-2 раза в неделю с программой, включающей разные упражнения, по 3-4 сета на 8-12 повторений каждое. Увеличивайте интенсивность и вес по мере того, как ваша сила и выносливость улучшатся.

И вот еще несколько упражнений и советов по развитию мышц ног:

Упражнения:

1. Гак-приседания: это вариант приседания, который акцентирует внимание на развитии бедер и ягодиц. Выполняется с разведенными ногами и наклоненным туловищем.

2. Разгибание ног в тренажере: упражнение для квадрицепсов, выполняется в сидячем положении, поднимая ноги с грузом на бицепсе бедра.

3. Сгибание ног в тренажере: упражнение для задней поверхности бедра, выполняется лежа на животе или стоя, когда ноги сгибаются в коленях с грузом.

4. Боковые выпады: разнообразный вариант выпадов, который акцентирует внимание на развитии внутренней и наружной поверхности бедра.

5. Подъемы на носки сидя: альтернативное упражнение для икроножных мышц, выполняется сидя с грузом на коленях.

Советы:

1. Постоянно меняйте упражнения и порядок их выполнения в своей тренировочной программе, чтобы стимулировать рост мышц и избегать адаптации.

2. Работайте над своей гибкостью и мобильностью, особенно в тазобедренном суставе и коленях, чтобы улучшить технику выполнения упражнений и предотвратить травмы.

3. Включите в свою программу тренировок также функциональные и кардио-упражнения, например, прыжки, бег или велосипед. Это поможет укрепить ноги и улучшить их выносливость.

4. Обратите внимание на питание и режим отдыха. Употребляйте достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров для поддержания энергии и восстановления мышц после тренировок. Обеспечьте себе качественный сон и отдых, чтобы ускорить восстановление.

5. Воспользуйтесь услугами профессионального тренера, если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или нуждаетесь в индивидуальной программе тренировок. Тренер может помочь вам настроить вашу программу, подсказать корректировки техники и следить за вашим прогрессом, чтобы улучшить результаты и снизить риск травм.

В заключение, развитие мышц ног требует последовательности, терпения и преданности. Следуя рекомендациям по упражнениям, советам и принципам питания, вы сможете достичь своих целей и улучшить свою физическую форму. Не забывайте слушать свое тело, отдыхать и восстанавливаться, чтобы избегать перетренированности и травм. В долгосрочной перспективе ваша упорная работа и приверженность процессу принесут заметные результаты и существенное укрепление мышц ног. Приятных и эффективных тренировок!

Развитие вестибулярной системы: ключ к улучшению равновесия, координации и общей физической формы в спорте и повседневной жизни

Готовимся к лету: основы успешного и здорового похудения для стройной фигуры

Тейпирование в спорте и реабилитации: преимущества, недостатки и советы по применению кинезиотейпов

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Зажгите легкие и накачайте квадрицепсы с помощью этой лестницы для тренировки ног

Если и есть день, когда есть смысл повысить интенсивность по всем направлениям, то это день ног. В конце концов, самые большие мышцы в вашем теле предназначены для того, чтобы возить вас весь день, каждый день, и созданы для движения, поэтому для того, чтобы побудить их расти, потребуется нечто большее, чем просто щекотка.

Добавьте к этому высокоэнергетическую отдачу огромных многосуставных упражнений, необходимых для стимулирования роста новых мышц из ваших булавок. Разве не имеет смысла просто удвоить усилия и добавить изнуряющие легкие кондиционирующие усилия, которые сделают ноги такими же «ходовыми», как и видимыми?

Этот тигель, состоящий из трех движений, бьет вас по колесам спереди назад, увеличивая силу, размер, взрывную силу и выносливость, а также защищая ваши легкие от пуль и настраивая сжигание калорий.

Вы будете использовать «формат лестницы», начиная с 1 повторения каждого движения и добавляя дополнительное повторение в каждом раунде (т.е. 1 повторение каждого, затем 2 каждого, затем 3 каждого и т. д.).

С запущенным 20-минутным таймером ваша цель состоит в том, чтобы подняться по лестнице как можно выше, отдыхая только по мере необходимости, чтобы контролировать свою форму. Запишите свой «высокий балл» и в следующий раз побейте его.

Держите гантель близко к груди (A) . Отведите бедра назад и опуститесь в присед (B) . Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить. Подтолкните себя к этому, вы, вероятно, сможете сделать больше, чем вы думаете, прежде чем вам понадобится , чтобы остановиться.

—

Опустите гантель на землю и возьмите ее близнеца, положите их на пол рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с ровной спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, напрягая ягодицы в верхней точке ( B ). Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о крюках.

Шагните одной ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, слегка касаясь задним коленом пола ( А ). Взрыв вверх, поменяв ноги в воздухе ( B ), чтобы приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, чередуя ноги в каждом повторении. Держите этот быстрый и газовый. Здесь нет веса, поэтому ваша цель — сила и рост.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку с надписью «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Тренируйте ноги, как бодибилдер Шон Кларида, для массивного насоса

Если вы когда-нибудь хотели иметь колеса, как у одного из лучших бодибилдеров мира, таких как «Убийца гигантов» Шон Кларида, видео, размещенное на его канале YouTube в июне 21 февраля 2022 года может вас заинтересовать. Во время интенсивной тренировки ног Кларида берет на себя роль вашего партнера по тренировкам на 30-минутном занятии .

За шесть месяцев до Олимпии 2022 года в Лас-Вегасе, штат Невада, на момент загрузки видео Клариды он стремится повторить свой успех в 2020 году, когда он завоевал титул Олимпии 212. Вместо того, чтобы бросать максимально возможный вес, Кларида сосредотачивается на качестве каждого движения. Он не стесняется вносить индивидуальную адаптацию, например, использовать машину Смита для приседаний, чтобы нарастить квадрицепсы. Пристегнитесь и посмотрите, сможете ли вы повеселиться с Кларидой на его эпической тренировке ног в видео ниже:

https://www.youtube.com/watch?v=iw4l8c_kFnw&ab_channel=ShaunClaridaВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: МАССИВНАЯ НАКАЧКА НОГ | День ног (https://www.youtube.com/watch?v=iw4l8c_kFnw&ab_channel=ShaunClarida)

[См. также: Актер Джеймс Маслоу рассказывает Майку О’Хирну о ценностях наставничества и улучшения самочувствия с помощью фитнеса]

Кларида выполняет движения икр, такие как подъемы на носки, каждый понедельник, среду и субботу. Он делает двухсекундную задержку в верхней точке, замедляя движение и хорошо растягиваясь, когда опускается.

Вместо того, чтобы просто набрать тонну веса и сделать это наполовину, я на самом деле сбрасываю вес еще немного. Я контролирую это.

Кларида говорит, что недостаточный размер приводящих мышц является распространенным недостатком, который часто наблюдается при позировании бодибилдеров. Увеличивая размер этой группы мышц на внутренней стороне бедра, «Убийца гигантов» стремится закрыть промежутки и способствовать появлению полноты. Он сжимает колени вместе, затем медленно расслабляет, чтобы максимально напрячь мышцы.

Это одна область моих ног, помимо подколенных сухожилий, которую я действительно хочу поднять.

Кларида переходит от двух разминочных подходов к своим рабочим. Используя спортивную булавку, он ставит дополнительные весовые пластины и достигает 10 повторений с весом 375 фунтов (170 кг). Кларида в шутку говорит, что он «не занимается математикой», вместо этого предпочитая наращивать вес до отказа на ощупь.

И снова Кларида работает с большим весом, но сохраняет контролируемое выполнение каждого повторения, приближаясь к отказу, а не достигая его.

[Сгибание подколенного сухожилия сидя] в основном было моим основным упражнением для подколенного сухожилия в день квадрицепсов. Я всегда начинаю и заканчиваю свой день квадрицепсов упражнениями для подколенного сухожилия. У меня есть отдельный день для подколенного сухожилия и ягодичных мышц позже на неделе.

Кларида показал свою склонность к приседаниям в матче Смита. Штанга со свободным весом не дает ему такой чистой схемы движения, так как подвижность его плеч достаточна для правильной стабилизации во всем диапазоне движения в приседаниях.

Я чувствую, что это ставит меня в очень неудобное положение, когда я нагружаю поясницу, а не квадрицепсы.

Кларида объясняет, что фиксированное положение тренажера Смита избавляет его от болей в спине, позволяя сосредоточиться исключительно на движениях подъемника вверх и вниз. Это позволяет лучше сокращать и напрягать его квадрицепсы. Когда Кларида переходит от разминки к более тяжелым подходам, он обматывает колени для поддержки. Теперь, когда к штанге добавлено 540 фунтов (245 кг), Кларида напрягается и делает 10 повторений.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[Связанные темы: Каждый победитель Фитнес-Олимпии]

Затем Кларида выполняет гак-приседания, в которых он выполняет полтора повторения, всего восемь повторений Как выяснила Кларида, измерить полуповторение сложно. Снимайте себя или попросите партнера по спортзалу проверить высоту полуповторения, чтобы убедиться, что вы не перенапрягаетесь.

Для тех, кто не знает, мы спускаемся вниз, на полпути вверх, снова вниз, затем полностью вверх. Это одно повторение.

С добавлением 360 фунтов (163 кг) блинов, плюс эспандер, Кларида действительно чувствует жжение.

Все еще переводя дыхание после гакк-приседаний, Кларида рассказывает, что ему нравится выполнять как минимум одно одностороннее упражнение раз в неделю в день ног. Движением для этой сессии был жим ногами. Преимущество жима одной ногой заключается в том, что он обеспечивает отличную активацию ягодичных мышц, отлично подходит для баланса и вызывает меньшее сжатие спины. «Убийца великанов» укладывает тарелки до тех пор, пока они не составят 360 фунтов (163 килограмма). «Сегодня определенно был рекорд для книги рекордов: тяжелые приседания, тяжелые частичные гаки. Да, я чувствую это. Я буду чувствовать это пару дней, — пожаловалась Кларида.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: «Вы должны уважать вес»: олимпийский чемпион 212 Дерек Лансфорд объясняет, когда сокращать свои тренировки] ты слышал, что я сказал в начале , Я начинаю свой день ног с подколенных сухожилий и заканчиваю подколенными сухожилиями, — говорит Кларида, — и сегодняшнее завершение будет обратным сгибанием подколенного сухожилия… созданным для того, чтобы полностью разрушить ваши подколенные сухожилия. Честно говоря, я думаю, что это один из лучших тренажеров для подколенных сухожилий, которые я когда-либо делал».

Чемпион Олимпии 2020 года 212 объясняет, что он получает полный диапазон движений от этой машины, включая эксцентрические и концентрические движения и сопротивление. Кларида также говорит, что эта машина не требует большого веса, чтобы сделать ее сложной.

Это был день ног. Примерно так я отношусь к каждому дню для ног. Просто тяжело, тяжело, интенсивно… просто двигаюсь, двигаюсь, двигаюсь.

Посмотрим, сможет ли Кларида закрыть брешь в его бедрах и поднять свои квадрицепсы для второго олимпийского титула, когда он снова выйдет на сцену 16-18 декабря 2022 года в Лас-Вегасе.

Введение

Национальный Государственный Университет физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта

Кафедра теории и методики спортивных игр

Реферат

тема «История развития бадбинтона, правила игры, классификация техники игры»

Выполнил: студент 2 курса

педагогического факультета

Гамулинский Владислав

Группа: 224

Санкт-Петербург, 2013г.

Оглавление

Введение

1. История развития бадбинтона

2. Правила игры

3. Техника игры

4. Классификация основных технических приемов бадбинтона

Список использованной литературы

Наиболее массовыми и популярными видами спорта в мире считаются

футбол, хоккей, баскетбол, волейбол. .. О бадминтоне принято говорить, что в

него играют либо дети во дворе, либо отдыхающие на пляже. Но это далеко

не так!

Как и любой другой вид спорта, бадминтон – это здоровый образ

жизни, активное проведение досуга. Доступность, легкость игры, простые

правила позволяют даже новичку достичь высоких результатов в

бадминтоне.

Как вид спорта, его также можно рекомендовать людям, которые хотят

сбросить лишние килограммы или просто потерять калории и для этого

занимаются шейпингом, аэробикой, бегают кроссы и т. д. Эти занятия

достаточно нудные и быстро надоедают. И вообще, заставить себя регулярно

бегать очень сложно. А вот бадминтон – очень азартная и интересная игра, в

которой надо много двигаться. В процессе увлечения самой игрой вы не

чувствуете усталости и того, что теряете лишние килограммы. Здесь важно

заметить, что все трудности, связанные с физической нагрузкой,

отодвигаются на второй план психологическими эмоциями и

переживаниями, вызываемыми самой игрой.

Бадминтон – очень демократичный вид спорта. Им можно заниматься в

любом возрасте. Конечно, при этом серьезных успехов в профессиональном

спорте не добиться, но вот значительно поднять уровень игры можно, так как

освоение технических элементов доступно каждому.

Бадминтон – одна из самых массовых игр. Вряд ли найдётся семья в

которой не были бы ракетки и воланы. Практически каждый человек когда-

либо прикасался к этим спортивным снарядам. Это общедоступная и

полезная игра.

Бадминтон – очень компактный вид спорта, не требующий больших

финансовых затрат на приобретение игровой экипировки. Площадку для

игры можно оборудовать в любом, даже самом маленьком зале, площадке во

дворе или в парке. Игра подкупает своей простотой. Уже после первого

занятия студент практически овладевает основами игры и может

самостоятельно вести её. Однако чем больше играешь, тем яснее становится

потребность в совершенствовании игры. И это привлекает.

Нельзя не отметить, что в бадминтоне возникло своего рода

медицинское направление, игра в волан применяется в лечебных целях. Так,

в Кисловодском курорте бадминтон широко используют для лечения людей с

сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями обмена веществ и нервной

системы. Достоинства этой игры в том, что очень легко постепенно

повышать физические нагрузки – от минимальных до более основательных.

Игра не тяготит пациентов, доставляет радость. Наверное, тот, кто придумал

эту игру, был хорошим психологом. Физиологи утверждают, что занятия

спортивными играми помогают подрасти. Игра в волан – это прекрасное

средство от усталости. Прекрасно снимает напряжение. Слежение за

порхающим воланом – полезная гимнастика для глаз. После игры (особенно где-нибудь на лесной поляне) легче дышится, лучше работается.

Возникновение бадминтона. Бадминтон – одна из древнейших игр нашей планеты. Существует множество версий по поводу ее происхождения. Некоторые вполне определенные факты говорят о том, что современный бадминтон развился из древней игры в волан. Еще два тысячелетия назад в волан играли взрослые и дети в Древней Греции, Китае, Японии, Индии, странах Африки. В Японии была распространена игра под названием «ойбане». Она заключалась в перекидывании деревянными ракетками «волана», сделанного из нескольких перьев и косточки высушенной вишни. Во Франции подобная игра носила название «же-де-пом» (игра с яблоком). Английские средневековые гравюры на дереве изображают крестьян, перекидывающих друг другу волан. Играли в подобную игру и в России. Об этом свидетельствуют гравюры XVIII века.

В 1650 году королева Швеции Кристина для игры в «перьевой мяч» построила корт недалеко от Рояль Палас (Королевского дворца) в Стокгольме, где она играла со своими придворными и гостями из других стран. Корт до сих пор существует в столице Швеции и сейчас является

Собственностью церкви.

В Англии XIX века игра в волан особенную популярность приобрела в семье герцога Бофорта. Герцог был покровителем ассоциации бадминтона, владельцем Фронт Холл, где и сейчас находится замечательная коллекция античных ракеток и воланов.

В 1860 году Исаак Спратт опубликовал книгу «Бадминтон – Батлдор – новая игра», где были описаны ее первые правила. Современный бадминтон индийского происхождения. Он берет свое начало от игры, которая в Индии носила название «роопа».

Английские офицеры, служившие в Индии, увлеклись этой игрой и, вернувшись на родину, образовали в 1875 году офицерский клуб «Фолькстоун». Первым президентом Ассоциации бадминтона стал полковник Долби, принявший активное участие в создании новых правил, в основу которых легли правила игры «роопа». Некоторые их пункты сохранились и до настоящего времени. В Англии появились новые клубы. Игра стала популярной и в окрестностях Лондона. А ее центром стало местечко Бадминтон, от которого игра с воланом и получила новое название.

В марте 1898 года состоялся первый официальный турнир по бадминтону, а 4 апреля 1899 года в Лондоне – первый всеанглийский чемпионат. В дальнейшем чемпионаты стали очень популярными в Англии. Количество клубов с 1901 по 1911 г. возросло в десятки раз. Бадминтон стал распространяться по всей Англии и за ее пределами.

Развитие международного бадминтона. 5 июля 1934 г. была создана Международная федерация бадминтона (ИБФ). Сейчас в ИБФ входит более 70 стран. Федерация организует различные соревнования, основным из которых является Кубок Томаса (по имени бывшего президента ИБФ). Он разыгрывается с 1948 г. среди национальных мужских команд. Этот турнир проводится раз в три года. Команды-участницы разбиты на зоны. Победители зональных соревнований встречаются между собой, а победитель этого турнира в финальном матче встречается с обладателем приза.

Подобный турнир среди женских команд, именуемый Кубком Убер в честь известной деятельницы ИБФ, проводится с 1956 г.

С 1968 г. проводится личный чемпионат, а с 1972 г. и командный чемпионат Европы. Встречи национальных сборных команд обычно состоят из одиночных, парных и смешанных игр. Кроме того, международная федерация бадминтона постоянно организует и проводит официальные личные турниры, которые входят в международный календарь.

В 1977 г. в шведском городе Мальме состоялся первый официальный чемпионат мира. В настоящее время бадминтон признан олимпийским видом спорта. В 1992 г. состоялся его олимпийский дебют.

В последние годы сильнейшими игроками мира являются спортсмены Китая, Кореи, Дании, Индонезии.

Развитие советского бадминтона. Всемирный фестиваль молодежи и студентов в Москве (1957 г.) дал начало развитию советского бадминтона. На фестивале состоялись первые международные встречи наших спортсменов.

Первый чемпионат Москвы был проведен в 1959 г. Затем в 1961 г. состоялся междугородный турнир с участием бадминтонистов Москвы, Ленинграда, Харькова, Львова. А в 1962 г. уже встретились сборные команды республик (УССР, БССР, РСФСР, АзССР, КазССР, ТаджССР), а также Москвы и Ленинграда. Победительницей этого турнира стала сборная команда Москвы, за которую выступали Л.Золкина, Т.Чистякова, В.Демин, Н.Соколов, И.Исаков, Ю.Климов.

С 1962 г. стали регулярно разыгрываться чемпионаты РСФСР, Украины, Ленинграда, а также ДСО и ведомств. В 1963 г. прошел первый чемпионат СССР, на котором золотые медали завоевали М.Зарубо (Жуковский) и Н.Соколов (Москва).

Хорошей школой мастерства для ведущих игроков СССР Н.Никитина, Н.Пешехонова, К.Вавилова, Н.Ершова, Н.Соколова, Ю.Климова стали совместные тренировки с индонезийскими студентами, обучавшимися в Университете дружбы народов.

Постепенно эта игра приобрела большую популярность в разных регионах нашей страны. Начала работать Федерация бадминтона СССР.

В начале 60-х годов под руководством инженера Б.В.Глебовича в г. Красноармейске была создана одна из первых в нашей стране школа бадминтона, сыгравшая знаменитую роль в развитии спортивного бадминтона в СССР. Бадминтонисты Красноармейска не раз побеждали на всесоюзных соревнованиях. Б.В.Глебовичу первому среди тренеров по бадминтону было присвоено звание заслуженного тренера РСФСР.

В 1974 г. Федерация бадминтона СССР стала членом ИБФ, и наши спортсмены получили возможность выступать на официальных международных соревнованиях.

В 1984 г. наши спортсмены впервые приняли участие в зональных соревнованиях на Кубок Томаса, а в 1986 г. женская сборная команда СССР стала участницей соревнований на Кубок Убер.

В 1988 г. Федерация бадминтона СССР организовала розыгрыш Кубка европейских чемпионов.

«Бадминтон два в одном: игра и польза». | Статья по физкультуре на тему:

               Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение  

       « Средняя общеобразовательная школа  с. Бобровка  

         Красноармейского  района Саратовской области»

Доклад

на ПДС учителей физической культуры

Тема:  «Бадминтон два в одном: игра и польза».

                                                                                                 Подготовила:

                                                                                                                   Духанова Татьяна Владимировна

                                                                                                              учитель физической культуры.

                                                                      с. Бобровка

                                                                            2014 г

                                                                                  Введение

   Бадминтон это древнейшая игра в истории человечества. На раскопках древнегреческих городов находили воланы для этой игры. И пусть, она сильно отличалась от той игры, которую мы знаем сегодня, их сходство налицо.

   Но самое главное, экспонаты свидетельствуют о том, что бадминтон – одна из самых древних игр на Земле. Оказывается, в мяч с перьями играли около 3 тысяч лет назад. В одном из древних манускриптов сообщается, что в 1122 году до нашей эры в Китае во времена правления династии Чу играли в «ди-дзяу-ци». 3-4 гусиных пера, скрепленных воедино ободком, перекидывали деревянными ракетками.

   В Индии найдены наскальные рисунки, которым, по подсчетам археологов, около 2 тысяч лет. Люди увлекались так называемой пеоной – прообразом нынешнего бадминтона.

   Японцы с незапамятных времен играли деревянными ракетками в весьма оригинальный мяч. Брали спелую вишню размером покрупнее, вставляли в нее 5-6 гусиных перьев и засушивали на солнце. Ойбане – так называлась эта игра, что в переводе означает «летающее перо».

   Прототипом современного бадминтона можно считать старинную индийскую игру «пуна». Ее правила английские офицеры привезли в Европу в XIX веке.

Как-то незаметно заморский диковинный мяч прижился и в Европе. Игру так полюбили, что забыв о её происхождении, стали считать своей, европейской.

 Что же означает слово «бадминтон»? В переводе с английского – это прохладительный фруктовый напиток, впервые появившийся в небольшом городке Бадминтон, что неподалеку от Лондона. Но причем здесь игра в волан? Оказывается, сюда, в Бадминтон, в 1872 году в свое поместье вернулся из Индии герцог Бофорт. Вместе с пряностями и изделиями из слоновой кости он привез необычные мячи с перьями и ракетки. Игра пришлась по вкусу и привлекла многочисленных поклонников. Спустя год англичане придумали на основе бадминтона новую игру, известную теперь во всем мире под названием «теннис».

Бадминтон это игра аристократов. В конце XVII века королева Швеции Кристина приказала соорудить недалеко от дворца корт для этой увлекательной игры. Удивительно, но этот корт существует до сих пор.

Первые объединенные правила этой увлекательной игры собрал в 1860 году Исаак Спратт и опубликовал их в виде книги “Бадминтон-Батлдор – новая игра”. После этого, развлечение с перебрасыванием волана через сетку с помощью деревянных ракеток превратилось в спорт.

Родоначальником современной традиции стал герцог Бофорт, который соорудил первую площадку для игры в усадьбе Бадминтон-Хаус.

Уже к концу XIX века ассоциация бадминтона Англии опубликовала первый регламент официальных правил игры с ракетками и воланчиком.

Первые ракетки были деревянными. Современные – изготавливаются из углепластика, стали, алюминия и даже титана.

 Как вид спорта бадминтон в России в отличие от Европы и Азии, к сожалению, еще недостаточно развит. Сегодня, кстати, бадминтон по праву можно считать азиатским видом спорта.

 Преимущество бадминтона над большим теннисом определяется прежде всего его сравнительной дешевизной и доступностью. Играть в бадминтон можно везде — во дворе, на пляже, на лесной поляне, на асфальте, чего не скажешь о большом теннисе. В западной Европе, особенно в Дании, игра в бадминтон стала очень популярной именно благодаря простоте и отсутствию дополнительных затрат. А играть в него могут люди любого возраста.

 Бадминтон – это спортивная игра на площадке, которая разделена сеткой, для игры применяют волан и ракетки. Данный игровой вид спорта наилучшим образом подходит для женщин, которые ведут здоровый образ жизни и являются почитательницами активного отдыха. Бадминтон приобрёл большую актуальность за счет простоты собственных правил, доступности для разнообразных возрастных категорий и возможности играть и в помещении, и на открытом пространстве. За исключением всех вышеуказанных преимуществ, активное участие сопровождается оздоровительным эффектом.

                           Польза для здоровья от игры в бадминтон.

 Игра являет собой действенное средство повышающее общий тонус, она отменно снимает напряжение, значительно повышает выносливость. Кроме совершенствования указанных качеств, благоприятное влияние заключается в формировании быстрого мышления. В процессе игры в бадминтон участникам приходится следить за траекторией воланчика, что выступает полезной гимнастикой для глаз человека, наблюдение за воланом (то приближающимся, то удаляющимся) тренирует мышцы, управляющие хрусталиком глаза. А умеренные нагрузки при этом не допускают утомления зрения. Слежение за быстрым воланчиком снимает усталость после продолжительной работы за монитором.

 Занятия бадминтоном будут благотворны для женщин желающих избавиться от лишнего веса. Продолжительная игра с умеренной нагрузкой способствует нормализации веса, а частые наклоны за упавшим воланчиком уменьшают жировые отложения в области талии, за час игры в бадминтон сжигается примерно 450 калорий, то есть вдвое больше, чем за часовую прогулку.

 Доказано, что во время данной игры участник пробегает существенно большее расстояние, чем футболист за такой же промежуток времени, а интенсивность нагрузок во время разыгрывания партии фактически такая же, как у хоккеиста на спортивных соревнованиях. В бадминтоне имеется возможность корректировать под себя скорость и темп игры. К примеру, воланчик может совершать неспешный полёт, а может развивать скорость фактически до двухсот километров. По этой причине, играя в бадминтон, следует постоянно активно двигаться, при этом изменять темп своего передвижения. Бадминтон способствует формированию пластичных движений и тренирует готовность реагировать на изменения условий. Польза для здоровья состоит и в значительных физических нагрузках благодаря множеству коротких пробежек, прыжков, наклонов, а также разгибаний и развивает   пять физических качеств: выносливость, гибкость, быстроту, координацию и силу.

    В процессе занятий бадминтоном не сложно дозировать физическую нагрузку, что несомненно обуславливает пользу. Играть можно на открытом воздухе, а это в свою очередь формирует замечательные условия для насыщения организма кислородом во время двигательной активности.

  Данную игру можно применить в качестве оздоровительного, а также неимоверно интересного развлечения во время отдыха всей семьей, во время привала в процессе туристического похода или просто на обычной прогулке, главное это желание быть здоровым и вести активный образ жизни. Такого рода двигательная активность способна обеспечить появление положительных эмоций и существенно улучшить самочувствие, а с ним и настроение. Значимую пользу для здоровья от игры в бадминтон могут получить все люди, даже имеющие нарушения функционирования органов дыхания,сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Но при всем этом следует помнить, что чрезмерно активные тренировки при наличии определенных проблем со здоровьем полностью противопоказаны, по этой причине с целью снижения уровня нагрузок настоятельно советуют играть в бадминтон без применения сетки, которая разделяет игровую площадку.

  В бадминтоне короткие вспышки активности чередуются с отдыхом, а это прекрасная тренировка для сердца.Кроме того, бегая за воланом, вы укрепляете мускулатуру: подколенные сухожилия, мышцы икр и ягодиц.

    Раньше практически в каждом дворе можно было услышать характерный «тюк» бадминтонного воланчика. Этот вид спорта популярен и сейчас, ведь для любительской игры не требуются специальные корты, а ракетки и воланчики весьма доступны по цене.Кроме того, польза для здоровья от дружеского бадминтонного матча ничуть не меньше, чем от занятий в спортивном зале.

  Игра в бадминтон относится к видам спорта, которые дают полноценную кардионагрузку. Это делает простую дворовую игру невероятно полезной, так как регулярная тренировка сердца и дыхательной системы снижает риск преждевременной смерти и увеличивает продолжительность жизни.

  Во время игры в бадминтон работает практически все тело – игрок тренирует не только крупные мышечные группы, но и укрепляет кости. Таким образом, регулярные дворовые матчи можно считать неплохой профилактикой остеопороза.

 Чтобы получить от игры оптимальную пользу для здоровья, достаточно уделять бадминтону 30 минут ежедневно. Не забывайте, что перед игрой необходимо выполнить полноценную разминку.

    Бадминтон – один из самых безопасных видов спорта, но травмы случаются и у его любителей. Обычно это последствие падений и травмы суставов и мышц.

   Это самая семейная игра. В нее с успехом могут играть люди разного возраста. Причем в разных сочетаниях, например: бабушка с внуком, папа с дочкой, юноша с девушкой и т. п. Они могут играть не только друг против друга, но и в одной команде, при проведении парных игр.

 Для игры в бадминтон достаточно двух человек, чтобы можно было полноценно играть, что невозможно, например, в волейболе, футболе или баскетболе.

 Ракетки в бадминтоне легкие, в отличие от тенниса, и с ними свободно справляются дети

  Но, не забудьте напомнить о том, что разминка перед игрой поможет избежать травм мышц и связок, необходимо  сделать несколько упражнений на растяжку. Уделить особое внимание плечевому поясу и коленям.

     Если рассматривать бадминтон с разных точек зрения, то игра имеет массу положительного и почти не имеет отрицательного.

Бадминтон не требует дорогостоящего инвентаря. Оборудовать площадку для бадминтона значительно проще, чем, например, для тенниса. Кроме того, бадминтонная площадка помещается практически в любом спортивном зале.

 Правила бадминтона просты и не требуют длительного изучения. Несложно судить соревнования – в отличие, скажем, от баскетбола. Довольно простая техника игры, которую легко освоить. Вполне реально выполнение учащимися спортивных разрядов.

 Бадминтон – игра, которая подходит для людей разного уровня физической подготовки. В нее можно спокойно играть, перекидывая волан друг другу, а можно и активно, на спортивной площадке, давая большие физические нагрузки.

   Бадминтон имеет, пожалуй, один недостаток: это игра только одной рукой, что приводит к однобокому развитию. Но надо заметить, что этим недостатком страдают все спортивные игры (например, волейбол: подачи, нападающие удары) и легкая атлетика (метание, прыжки, бег по кругу только в одну сторону). Однако, используя правильную методику занятий, можно избежать этого недостатка или свести его к минимуму.

   Бадминтон относится к таким спортивным играм, которые при игре спортсменов высокого класса превращаются в труднейшее испытание всех качеств человека, и в то же время может быть доступным, простым, нагрузочным и эмоциональным при игре новичков. Благодаря этому бадминтон пользуется большой популярностью в оздоровительных формах физкультурной работы.

  Бадминтон улучшает реакцию и координацию движений, развивает мышцы рук, ног, туловища, способствует выпрямлению позвоночника, тренирует сердечно-сосудистую систему и органы дыхания, улучшает настроение. Эта игра может принести пользу, оздоровить организм в случае хронических заболеваний. С лечебной целью бадминтон рекомендуют для увеличения объема движений в суставах.

  Бадминтон кажется очень похожим на теннис, но куда менее популярным. Но это так выглядит так только с первого взгляда. На самом деле это один из тех видов спорта, который приносит удовольствие всей семье, не важно, играют ли в бадминтон профессионально, или просто перекидываются воланом в летние каникулы. Но при этом во время игры в бадминтон совершается такое количество прыжков и передвижений, что это можно будет приравнять к пробежке на 5-10 километров! Еще удивительнее то, что среди игровых видов спорта именно бадминтон занимает третье место по величине нагрузок.

 Нагрузки на организм, которые происходят при игре в бадминтон, помогает снизить количество «плохого» холестерина в крови. Это, в свою очередь, увеличивает продолжительность жизни и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Уменьшаются проявления тахикардии и других сердечных недугов, укрепляется сама сердечная мышца. Сердце укрепляется, а у человека развивается выносливость. Кроме того, частые занятия бадминтоном снижают кровяное давление и уменьшают количество сердечных ударов в минуту. Таким образом, для гипертоников бадминтон станет замечательным подспорьем, а для остальных – оптимальной профилактикой.

  Улучшается работа легких. Как показала практика, подобные изменения не проходят бесследно. Пожилые люди, которые регулярно занимаются бадминтоном, живут дольше тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Ведь их внутренние органы начинают функционировать в нормальном режиме за счет улучшения кровотока.

 Благодаря тому, что занятия бадминтоном практически всегда идут на свежем воздухе, организм обогащается кислородом, что дает хороший крепкий сон, избавляет от раздражительности, депрессии и хандры.

 Если у Вас уже есть остеопороз, то лучше проконсультироваться у врача, прежде чем начинать заниматься бадминтоном, а вот если у Вас только существует опасность возникновения этой болезни, то бадминтон станет отличной профилактикой. Двигательная активность позволяет уменьшить опасность не только многочисленных заболеваний позвоночника и костей, но и сократить вероятность некоторых раковых заболеваний.

 Специалисты отмечают, что значительные положительные изменения происходят и при диабете. У многих людей снижается уровень сахара в крови. Занятия бадминтоном позволяют наладить нормальный ритм дыхания. Для людей, страдающих заболеваниями дыхательных путей, они становятся своего рода панацеей. Об этом свидетельствуют множество примеров, когда бадминтон помогает победить даже астму. Кроме всего прочего, игра в бадминтон дарит положительные эмоции и улучшает самочувствие.

                                                             Заключение

Массовое развитие этого вида спорта помогает решить основную задачу, стоящую перед физкультурным движением: добиться физического совершенства нашего народа, укрепить его здоровье, обеспечить творческое долголетие, подготовить к защите Родины.

  Занятия бадминтоном позволяют разносторонне воздействовать на организм человека, развивают силу, быстроту, выносливость, улучшают подвижность в суставах, способствуют приобретению широкого круга двигательных навыков, воспитывают волевые качества.  Деятельность бадминтониста благоприятно влияет на анатомо-физиологическую структуру. Зрелищность, эффективное воздействие на организм предопределили включение этого вида спорта в систему физического воспитания в школах, в средних и высших учебных заведениях. Широкие возможности вариативности нагрузки позволяют использовать бадминтон как реабилитационное средство в домах отдыха, в различных группах общей физической подготовки (ОФП)

  Установлено, что в зрелом возрасте регулярные занятия бадминтоном снижают риск смерти на 23% в последующие 20 лет и повышают продолжительность жизни по крайней мере на два года. При этом, лучше всего играть по крайней мере полчаса, начиная с момента, как вы достаточно разогрелись.

  Ещё один плюс регулярных занятий бадминтоном – профилактика заболеваний сердца, особенно, инфаркта. Бадминтон улучшает состояние сердечной мышцы и укрепляет её. Даже люди с предсуществующими заболеваниями сердца имеют шанс поправить своё здоровье с помощью бадминтона – конечно, играя в пределах своей выносливости, и под медицинским наблюдением.

  Регулярные занятия бадминтоном могут предотвратить или отсрочить остеопороз, так как физическая активность — основной способ профилактики этого заболевания. Занятия бадминтоном укрепляют кости, так как стимулируют активность формирующих их клеток и способствуют лучшему усвоению кальция в межклеточном веществе костей.Дополнительные плюсы бадминтона – сокращение риска раковых заболеваний, таких как рак кишечника и груди. Бадминтон это не просто развлечение, а еще и хороший способ поддержки своей физической формы. Эта игра не только позволяет держать мышцы в тонусе, но и помогает улучшить здоровье в целом.

            Пожалуй, теперь становится понятно, почему бадминтон с 1992 года входит в Олимпийские игры.   Так что, вновь собираясь «покидать воланчик», знайте, что Вы занимаетесь не просто очень полезным для здоровья, но и олимпийским видом спорта.

Наука о бадминтоне: особенности игры, антропометрия, физиология, визуальная подготовленность и биомеханика

Обзор

. 2015 Апрель; 45 (4): 473-95.

doi: 10.1007/s40279-014-0287-2.

Майкл Фомсуфа ¹ , Гийом Лаффай

принадлежность

• ¹ Laboratoire Contrôle Moteur et Perception, UR CIAMS – Группа моторного контроля и восприятия, факультет спортивных наук, Университет Париж-Юг, Бат. 335, 91405, Орсе, CEDEX, Франция, [email protected].

• PMID: 25549780
• DOI: 10. 1007/с40279-014-0287-2

Обзор

Майкл Фомсуфа и др. Спорт Мед. 2015 Апрель

. 2015 Апрель; 45 (4): 473-95.

doi: 10.1007/s40279-014-0287-2.

Авторы

Майкл Фомсуфа ¹ , Гийом Лаффай

принадлежность

• ¹ Laboratoire Contrôle Moteur et Perception, UR CIAMS – Группа контроля и восприятия движений, факультет спортивных наук, Université Paris-Sud, Bât. 335, 91405, Орсе, CEDEX, Франция, [email protected].

• PMID: 25549780
• DOI: 10. 1007/с40279-014-0287-2

Абстрактный

Бадминтон — ракеточный вид спорта для двух или четырех человек, имеющий временную структуру, характеризующуюся кратковременными действиями и высокой интенсивностью. В этом виде спорта пять соревнований: одиночные мужские и женские, мужские и женские парные и смешанные парные, каждое из которых требует специальной подготовки с точки зрения техники, контроля и физической подготовки. Бадминтон — один из самых популярных видов спорта в мире, насчитывающий 200 миллионов приверженцев. Решение включить бадминтон в 1992 Олимпиада Игра увеличила участие в игре. В этом обзоре основное внимание уделяется игровым характеристикам, антропометрии, физиологии, визуальным характеристикам и биомеханике бадминтона. Игроки, как правило, высокие и худощавые, с эктомезоморфным телосложением, подходящим для высоких физиологических требований матча. Действительно, типичной характеристикой матча является время восстановления 7 с и время отдыха 15 с при эффективном игровом времени 31%. Этот вид спорта очень требовательный, со средней частотой сердечных сокращений (ЧСС) более 90% от максимального ЧСС игрока. Прерывистые действия во время игры требовательны как к аэробной, так и к анаэробной системам: 60-70% к аэробной системе и примерно 30% к анаэробной системе, с большей нагрузкой на алактатный обмен по сравнению с молочнокислым анаэробным обменом. Волан имеет нетипичную траекторию, и игроки выполняют определенные движения, такие как выпады и прыжки, а также мощные удары, используя определенную схему движения. Наконец, игроки в бадминтон находятся в хорошей визуальной форме и быстро улавливают точную визуальную информацию. Знание бадминтона может помочь улучшить тренерские навыки и навыки бадминтона.

Похожие статьи

• Различия в производительности временных параметров и результатов в очках между элитными бадминтонистами среди мужчин и женщин в зависимости от контекста, связанного с матчем.

  Гомес М.А., Ривас Ф., Коннор Д.Д., Лейхт А.С. Гомес Ма и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2019 23 октября; 16 (21): 4057. дои: 10.3390/ijerph26214057. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2019. PMID: 31652686 Бесплатная статья ЧВК.

• Физиологические особенности игры в бадминтон.

  Фауд О., Мейер Т., Розенбергер Ф., Фрайс М., Хубер Г., Киндерманн В. Фауд О и др. Eur J Appl Physiol. 2007 г., июль; 100 (4): 479–85. doi: 10.1007/s00421-007-0441-8. Epub 2007 1 мая. Eur J Appl Physiol. 2007. PMID: 17473928

• Стоимость кислорода и физиологические реакции на игру в развлекательный бадминтон.

  Дека П., Берг К. , Хардер Дж., Бателаан Х., МакГРАТ М. Дека П. и др. J Sports Med Phys Fitness. 2017 июнь; 57 (6): 760-765. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06319-2. Epub 2016 7 апр. J Sports Med Phys Fitness. 2017. PMID: 27054352

• Надежность нового протокола прерывистых упражнений в бадминтоне.

  Чиа Дж.С., Чоу Дж.И., Барретт Л.А., Бернс С.Ф. Чиа Дж. С. и др. Res Q Exerc Sport. 2019 декабрь; 90 (4): 487-496. дои: 10.1080/02701367.2019.1620911. Epub 2019 11 июня. Res Q Exerc Sport. 2019. PMID: 31184986

• Физиология хоккея с шайбой.

  Монтгомери Д.Л. Монтгомери ДЛ. Спорт Мед. 1988 февраль; 5 (2): 99-126. дои: 10.2165/00007256-198805020-00003. Спорт Мед. 1988 год. PMID: 3281210 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Взаимосвязь между отдельными показателями постуральной стабильности и спортивными результатами у элитных игроков в бадминтон: пилотное исследование.

  Яворски Ю., Лех Г., Жак М., Витковски К., Пиепиора П. Яворски Дж. и соавт. Фронт Псих. 2023 22 марта; 14:1110164. дои: 10.3389/fpsyg.2023.1110164. Электронная коллекция 2023. Фронт Псих. 2023. PMID: 37034914 Бесплатная статья ЧВК.

• Нотационный анализ и физиологические и метаболические реакции в матчевой игре по бадминтону среди юниоров.

  Green R, West AT, Willems MET. Грин Р. и др. Спорт (Базель). 2023 1 февраля; 11 (2): 35. doi: 10.3390/sports11020035. Спорт (Базель). 2023. PMID: 36828320 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние направления удара на подошвенное давление в каждой стопе при ударе справа и слева у здоровых взрослых теннисистов разного уровня работоспособности.

  Ламбрих Дж., Мюльбауэр Т. Ламбрих Дж. и соавт. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023 23 февраля; 15(1):23. doi: 10.1186/s13102-023-00632-4. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023. PMID: 36814292 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние усталости тыльных сгибателей голеностопного сустава на биомеханику нижних конечностей во время бадминтона с выпадами вперед и назад.

  Тонг Дж., Лу З., Сен Х., Чен С., Угболуэ UC, Гу Ю. Тонг Дж. и др. Фронт Биоэнг Биотехнолог. 2023 30 января; 11:1013100. doi: 10.3389/fbioe.2023.1013100. Электронная коллекция 2023. Фронт Биоэнг Биотехнолог. 2023. PMID: 36798592 Бесплатная статья ЧВК.

• Нервно-мышечная усталость и повреждение мышц после имитации матча по бадминтону в одиночном разряде.

  Лин З., Блазевич А.Дж., Эббис С.Р., Уилки Дж.С., Носака К. Лин Зи и др. Eur J Appl Physiol. 10 февраля 2023 г. doi: 10.1007/s00421-023-05148-w. Онлайн перед печатью. Eur J Appl Physiol. 2023. PMID: 36763122

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. Res Q Exerc Sport. 2002 март; 73 (1): 107-12 — пабмед
2. 1. Бр Дж Спорт Мед. 2003 апр; 37 (2): 115-8 — пабмед
3. 1. Арх Нейрол. 2009 май; 66 (5): 557-60 — пабмед
4. 1. J Sports Sci. 2013;31(8):820-30 — пабмед
5. 1. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Декабрь; 32 (6): 1082-8 — пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Спортивный плакат с абстрактным игроком в бадминтон Векторное изображение

Как научиться не переживать и быть спокойным

Спокойствие и внутреннее равновесие обеспечивают нам здоровье как психологическое, так и физическое. Успешное сопротивление стрессам — это важная функция для современного человека. Вопрос, как научиться не переживать по поводу и без, особенно остро стоит для тех, кто живет в ритме больших городов. Именно здесь уровень нервного напряжения растет все выше в течение дня. Важно уметь противостоять всем негативным факторам, чтобы не допустить полного разрушения нервной системы.

Содержание

• Почему мы переживаем
• К чему приводят стрессы?
• Раздражение и дискомфорт
• Разбор и анализ страхов
• Детские травмы
• Живите без оглядки
• Не надо себя жалеть
• Не придумывайте проблем
• Помните про ваши врожденные особенности
• Как выйти из стрессовой ситуации
• День отдыха
• Меняем распорядок дня
• Жить без стресса — это легко
• Будь самим собой
• Жизненные цели
• Умейте правильно расставлять приоритеты
• Снять с себя чувство вины
• Помощь специалиста
• Совет 3. Думайте о пагубном влиянии стресса
• НЕВРОЗ № 8 Испытывать стресс из-за возможного снижения зарплаты
• Понижать градус стресса нужно постоянно
• Заключение

Почему мы переживаем

Корень излишней восприимчивости к происходящему кроется в разных причинах. Психологи выделяют несколько основных источников:

• Частое столкновение со стрессом в детстве и подростковом возрасте.
• Излишняя опека родителей, которая не дает выработаться защитным механизмам.
• Генетическая предрасположенность к пониженной стрессоустойчивости.
• Постоянная негативная атмосфера дома, на работе и в компании знакомых.

К чему приводят стрессы?

Беспокойство и постоянный стресс приводят к тому, что человек становится неспособным контролировать собственную жизнь на достаточном уровне. К этому добавляются и другие неприятные последствия.

• Склонность к употреблению веществ, способных заставить временно забыть, что у вас есть проблема. Это может быть алкоголь, особые медицинские препараты, излишнее курение.
• Потеря жизненных целей. Страх перед неудачами заставляет отказываться от своих планов, реализации идей.
• Развитие хронической усталости провоцирует появление различных болезней, бороться с которыми у организма нет сил.
• Мозг, перегруженный обработкой постоянных стрессов теряет тонус и работоспособность.

Раздражение и дискомфорт

Когда мы нервничаем, мы начинает теряться, когда теряемся — нервничаем. Этот замкнутый круг нужно уметь разрывать. Возьмите за правило глубоко дышать всякий раз, когда вас настигает раздражение. Это поможет достаточно быстро успокоиться чтобы принимать верные решения.

Обратите внимание на йогу. Это занятие призвано обеспечить внутреннюю гармонию, а как раз ее и не хватает людям, подверженным стрессу. По несколько десятков минут в день, и вы уже вполне способны контролировать свои эмоции и легко уходить от дискомфорта. Техники дыхания, правильные позы и мысли — все направлено на то, чтобы дать вам возможность обрести абсолютное спокойствие.

Разбор и анализ страхов

Чтобы избавиться от постоянных переживаний, так досаждающих ежедневно, нужно провести огромную работу над собой. Если этого не делать, вы будете мешать жить не только себе, но и окружающим. Что жить не переживая и не тратя много энергии на стресс, учитесь разбираться со всеми своими страхами. Разделите их на два списка: решаемые и нерешаемые.

Начнем с разрешаемых проблем. Если вы понимаете, что при должных усилиях вы легко с ними справитесь, тогда не стоит тратить нервы на волнения по этому поводу. Теперь разберемся с другим списком. Задайте себе вопрос, могу ли я что-либо изменить? И если ответ — нет, тогда прекращайте переживать за то, что от вас никак не зависит.

Детские травмы

Разбираясь как не переживать по любому поводу, попытайтесь усвоить, что каждый человек имеет право на ошибки. Никто не станет вас упрекать или наказывать за то, что вы сделали что-то не так. Отпустите уже переживания детства и живите сейчас, как взрослая, состоявшаяся личность.

Живите без оглядки

Чтобы не искать лишних подвохов и не переживать вообще ни о чем, научитесь жить сегодняшним днем. Помните, что наше прошлое осталось далеко позади, те события уже никогда нас не коснуться. Очень важно осознать абстрактность тех времен и перестать за них цепляться.

Тот же самый совет касается и будущего. Ситуация, которую вы себе представляете может никогда не произойти. Вы не узнаете об этом, пока не попробуете что-нибудь сделать. Но если постоянно опасаться провалов, неудач и осуждения, вы никогда не сможете счастливо существовать в настоящем. То что вас окружает каждый день — это и есть ваша жизнь.

Не надо себя жалеть

Достаточно много людей при первых же проявлениях усталости опускают руки и начинают изо всех сил жаловаться на свои проблемы. Такое поведение в результате приводит к тому, что уныние и неуверенность поглощают вас целиком. Сочувствие к себе — это реакция организма на любое усилие. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы в вас хоть как то проявилась жалость к себе.

Нужно твердо верить, что вы справитесь со всеми поставленными задачами и возникшими вопросами. Стоит заставить себя не отвлекаться на сиюминутные порывы. Поверьте, стоит только отвлечь внимание от раздражителя, он практически сразу перестает оказывать на вас хоть какое-то влияние.

Не придумывайте проблем

Многим людям свойственно раздувать из простого препятствия целую груду непреодолимых проблем. В результате даже для самых простых решений они ищут советов и помощи. От этого страдает развитие самооценки и самостоятельности. Такие люди не умеют ни ставить целей, ни идти к ним. Инертные и пассивные, для них жизнь становится тусклой и унылой.

Не нужно стараться найти дополнительные подвохи в любой ситуации. Излишнее размышление приводит к тому, что мозг начинает выдавать вам самый негативный сценарий развития ситуации. В результате вы принимаете его за действительность и уже заранее настроены на провал.

Помните про ваши врожденные особенности

Все мы разные, и наша нервная система работает тоже по-разному. Кто-то имеет хорошую стрессоустойчивость от природы, а кого-то генетика не наградила таким бонусом. Некоторые из нас больше склонны к депрессии и апатии, другие — к появлению страхов и тревожности, а третьи постоянно раздражаются и не могут контролировать эмоции. Понаблюдайте за собой, какая реакция больше характерна именно для вас, и тогда поймете, с чем конкретно вам нужно работать.

Как выйти из стрессовой ситуации

При сильном стрессе кажется, что такое состояние может поглотить вас надолго. Поверьте, это абсолютно не так. Есть несколько простых приемов, позволяющих избавиться от неприятного влияния раздражителей.

• Поверните мысль в позитивное русло. Причину вашего стресса нужно представить в смешном, даже нелепом виде.
• Возьмите перерыв на 5 минут. Уйдите от источника напряжения ненадолго. Это даст вам возможность спокойно вдохнуть и взять себя в руки.
• Не повышайте голос. Как бы вам не хотелось покричать, непосредственно во время попадания в стрессовую ситуацию, сохраняйте спокойствие. Покричать и выпустить пар вы сможете позже, наедине с собой.
• Пообещайте себе награду за выдержку и терпение. Ожидание скорой вкусняшки или обновки настроит вас на более спокойный и мирный лад.

День отдыха

Выходные дни у вас бывают в достаточном количестве, но вы все равно чувствуете себя усталым и разбитым? Значит вы не умеете полностью расслабляться и отпускать все проблемы. Устройте себе день отдыха, соблюдая несколько простых условий.

• Измените привычный сценарий вашего выходного. На работе отпроситесь на весь день среди недели, детей отправьте к родственникам или наймите няню. Изменения должны коснуться и стилю отдыха. Если вы привыкли проводить выходные дома — отправляйтесь за город. Заядлым путешественникам наоборот будет полезно побыть дома.
• Проснитесь не по будильнику, а тогда, когда сами захотите. После пробуждения примите расслабляющую ванну.
• Найдите себе приятную компанию для утреннего кофе или чай. Помните, такие моменты помогаю хорошо бороться со стрессом.
• Порадуйте себя вкусной едой, Ее вы можете как заказать, так и приготовить самостоятельно.

Меняем распорядок дня

Как ни о чем не переживать в течение всего дня? Очень просто, добавьте в свой привычный график несколько приятных моментов. Это поможет отвлечься и получить хорошую дозу положительных эмоций. Они помогут вам справиться практически с любым стрессом.

• Завтрак должен быть вкусным. Йогурт, природное, шоколад с чаем, овсянка с медом и сухофруктами — неважно с чего вы начнете свой день, главное, чтобы это принесло вам ощущение счастья.
• Не пропускайте зарядку, она дает бодрость и силы противостоять стрессу весь день.
• Учитесь отвлекать себя от неприятных ситуаций. В такие моменты думайте о том, что приводит вас к умиротворению.
• В особо сложных ситуациях смотрите на текущую воду. Рядом нет реки? Не беда, достаточно просто водопроводного крана.
• Запишите свои опасения на бумаге. А после просто разорвите ее и выбросьте. Представьте, что вместе с клочками вы выбрасываете свои проблемы.

Жить без стресса — это легко

Мы не можем не переживать за людей, которые достаточно близки нам. Но мы способны научиться не доводить эти волнения до полновесного стресса и нервных срывов. Жить без губительного влияния негатива очень просто, нужно только выполнять несколько приятных правил для этого.

1. Устраивайте ежедневные прогулки на свежем воздухе, это даст возможность отдохнуть, главное подпускать к себе только приятные мысли.
2. Займитесь любым видом спорта. Это укрепит ваш организм и повысит самооценку.
3. Обязательно устраивайте себе полноценный отдых. Даже если график слишком плотный, в нем должно найтись место для передышки.

Будь самим собой

Не нужно стараться походить на кого либо. Помните, что вы индивидуальный и особенный человек, у которого есть масса достоинств. Стараться наследовать чьи-то поступки и решения, значит полностью утратить свою индивидуальность. Это никогда не приведет вас к желаемым целям. От этого волнение и раздражительность будут только расти.

Жизненные цели

Определите для себя, чего вы хотите достичь и определите временные рамки для этого. Это поможет стать более собранным и четко понимать, какой результат вам нужен. Но при этом помните, что ограничение по времени у вас не жесткое, оно приблизительное и не должно заставлять вас лишний раз нервничать.

Умейте правильно расставлять приоритеты

Жизнь состоит из важных и второстепенных вопросов и задач. Нужно уметь разбираться, что для вас представляет большую важность в данный момент. Это даст вам возможность не забивать голову пустячный вопросами, соответственно этот источник переживаний исчезнет полностью. Благодаря такому подходу вы значительно сохраните внутренний настрой на успех.

Снять с себя чувство вины

Не нужно взваливать всю ответственность за неудачу на себя. Чувство вины должно присутствовать только тогда, когда вы действительно виноваты, например перед родным человеком или другом. Когда же дело касается каких-либо ежедневных или глобальных задач, то здесь многое решает воля случая. Учитесь дозировать чувство вины, чтобы не страдала ваша самооценка.

Помощь специалиста

Если вы понимаете, что обычные методы вам не помогают, и не переживать из-за проблем больше чем нужно вы не можете — доверьтесь психологу. Таким образом вы не только научитесь контролировать свои эмоции, но и расстанетесь с рядом серьезных проблем из прошлого, которые могут разрушить будущее.

Стоит также проверить исправность эндокринной системы и щитовидной железы в целом. Сбой в гормональном фоне негативно влияет на стрессоустойчивость организма.

Кроме того, проверить уровень защиты организма легко через ДНК-исследование. Оно покажет, как работают главные «дирижеры» нашего эмоционального состояния — серотонин, дофамин и норадреналин, и вы узнаете, насколько вам организм подвержен стрессам и уязвим перед внешними раздражителями, а главное — поймете, что вам с эти делать.

Совет 3.

Думайте о пагубном влиянии стресса

Во время стресса вы постоянно должны помнить о вреде тревоги вашему организму. Автор книги приводит печальный факт, что деловые люди, живущие в хроническом стрессе, рано умирают. Поэтому важно заботиться о себе и сохранять спокойствие.

НЕВРОЗ № 8 Испытывать стресс из-за возможного снижения зарплаты

Финансовых неврозов у меня два:

• После карантина прошлого года, когда мне временно урезали зарплату на 25%, начала переживать, что такое может повториться, — снижение зарплаты, не карантин. Поэтому уже который месяц спешно делаю покупки вроде бытовой техники, нового гардероба, хотя могла бы сидеть на попе ровно.
• Как и у многих комментаторов, есть страх, что денег не хватит до зарплаты, хотя после покупки еды, оплаты коммуналки, интернета, кредитов и уплаты налогов остается еще пятая часть дохода, которую можно тратить на что угодно.

Понижать градус стресса нужно постоянно

Елена Кандыбина: «Чтобы помочь ребенку справиться со стрессом, надо быть спокойным самому. Родителю, чьи дети сейчас учатся в выпускном классе, стоит помнить: забота о себе, умение не впадать в панику — это забота и о ребенке тоже. Когда подросток нервничает, он не слишком приятный собеседник и член семьи. Он может отказываться разговаривать, огрызаться, не рассказывать ничего о своей жизни, в том числе и о важных для вас школьных успехах. Если подростку кажется, что его слишком опекают или ведут себя по отношению к нему агрессивно, то он может начать врать и пропадать где‑то вне дома».

«Родителям стоит начать с того, чтобы использовать для себя разные способы снятия напряжения: дыхательные практики и практики телесного расслабления, разговор с подругой или с психологом, приятные успокаивающие или вдохновляющие занятия. Все это поможет почувствовать себя лучше и сохранить душевное равновесие даже в трудные моменты».

«Подростковый возраст — время сомнений в себе и других, время размышлений о будущем, время растерянности перед новыми задачами и страха перед решительными изменениями. Подростку важно знать, что вы будете его поддерживать, даже если учеба и сдача экзаменов пойдут по самому плохому сценарию».

Иван Боганцев: «Снижение стресса ребенка — это комплексный процесс, в который должна быть вовлечена и школа, и родители. И есть несколько способов избежать этого стресса. Во-первых, я не думаю, что всем обязательно учиться на таких программах, как, например, у нас. Если мы видим, что человек хрупкий, может, стоит меньше допускать его до сложных программ и давать более облегченные.

Во-вторых, стресс во многом связан с ожиданиями родителей и среды. У родителей всегда есть свой интерес и вовлеченность, даже если они замечательные заботливые родители. Их интерес неизбежно корректирует траектории ребенка».

«Необходим трехсторонний диалог между школой, родителями и ребенком. Ведь конечная цель у нас одна — максимальная реализация каждого ученика. Но, помогая ребенку, школа должна понимать и интересы родителей. У нас в школе заведены трехсторонние встречи в течение года не только со старшеклассниками, но и с родителями.

Школа может не хвастаться своими стобалльниками. Образование ведь не про это. Чтобы создать здоровую среду, не нужно подогревать соревновательный элемент, стоит создавать атмосферу сотрудничества, где дети воспринимают друг друга не как конкурентов, а видят возможность учиться друг у друга, делать совместные проекты».

Заключение

Жизнь в постоянных переживаниях и страхе утомляет и истощает организм. Уметь справляться со своим стрессом — значит обеспечить себе жизнь, полную положительных моментов. Следуя советам из этой статьи, вы значительно повысите свой уровень сопротивляемости лишним расстройствам.

Не забывайте также о важности проверки ресурсов организма. Найдите грамотного эндокринолога и проведите у него консультацию. С ДНК-исследованием вам с удовольствием помогут специалисты нашего центра. Мы предоставим развернутую информацию о том, насколько вы склонны к раздражительности и переживаниям.

12 способов успокоиться, когда всё бесит

24 января 2022 Жизнь

Сделайте глубокий вдох и возьмите гнев под контроль.

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Все мы злимся. Коллега перебил на совещании, начальник отказал в повышении, близкий человек подвёл в трудную минуту — наверняка вы начали раздражаться, только вспоминая, как нечто подобное случилось с вами. И иногда чувство гнева необходимо. Оно даёт силы защитить себя и других перед лицом несправедливости. Это обоснованная эмоция, и не стоит себя за неё судить.

Но не нужно и слепо поддаваться ей. Иногда гнев парализует так, что вы ничего не можете делать и теряете контроль над ситуацией. Попробуйте успокоить себя одним из следующих методов, когда вновь почувствуете, что эмоции захлестнули.

1. Спросите себя, разумен ли ваш гнев

Сделайте несколько глубоких вдохов и подумайте, почему вы злитесь.

«Прежде чем пытаться избавиться от гнева, попробуйте определить, насколько он разумен, — советует психолог Лорен Аппио. — Естественно ли было бы другому человеку злиться в такой ситуации? Если да, то и вам тоже. Такое признание не значит, что теперь можно выходить из себя. Оно просто поможет понять собственные потребности».

2. Подумайте, не маскирует ли гнев другие чувства

Например, страх, боль или смущение. Такие эмоции заставляют нас почувствовать себя слабыми, и нам хочется их скрыть. Попробуйте дышать сквозь свой гнев, но ничего не делать под его влиянием. Загляните под него. Если обнаружили там другое чувство, разберитесь с ним: примите свои ощущения, измените ситуацию или выскажите потребности. Тогда и гнев спадёт.

Попробуйте 🤪

• 10 актёрских практик, благодаря которым вы научитесь виртуозно выражать свои эмоции

3. Выйдите из комнаты

Смените обстановку или просто уйдите от того, что подпитывает ваш гнев. По мнению психотерапевта Аниты Аведиан, в таком случае особенно полезна прогулка на природе. Она поможет вашему организму выработать эндорфины — гормоны радости, которые снижают ощущение боли.

Если приступ гнева случился во время ссоры, не уходите молча. Дайте знать, что вам нужно побыть одному, и сообщите, когда примерно вернётесь.

4. Поговорите со своим внутренним ребёнком

Не отмахивайтесь от этого совета. По словам психолога Маргарет Пол, злость на другого человека может быть сигналом того, что вы не заботитесь о себе в трудной ситуации. Разговор с внутренним ребёнком поможет определить, что не так, и быть добрее к себе.

«Представьте, что злящаяся часть вас — это ребёнок в истерике, которому на самом деле нужно сострадание, — советует Пол. — Представьте, как обнимаете его с добротой и участием. Спросите его, за что он на вас злится. Вы не постояли за себя? Пошли на уступку вместо того, чтобы честно высказать своё мнение? Игнорируете свои негативные переживания?» Осознав причину гнева, вам будет легче его отпустить.

5. Выявите физические сигналы своего гнева

Большинство людей не осознают свою злость, пока не сделают то, на что она их толкает. Скорее всего, и вы срывались на кого‑то, а потом поражались своему поведению. Чтобы такого не повторялось, проследите, как ваш организм физически выражает эмоцию. Например, вы напрягаете плечи или челюсть, прикусываете губу или сжимаете руки в кулаки. А может быть, теряете способность ясно мыслить и видите только предмет своего гнева.

Выпишите такие сигналы — это поможет быстро распознавать их в будущем. А чтобы справиться с такими физическими проявлениями прямо сейчас, глубоко дышите и постарайтесь снять напряжение с мышц.

6. Расслабьте тело

На пять секунд напрягайте мышцы разных частей тела, а затем расслабляйте. Двигайтесь по порядку: плечи, предплечья, кисти, бёдра, голени, ступни. Это поможет убрать физическое напряжение и успокоиться.

Узнайте больше 🧘‍♀️

• Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

7.

Посмотрите что‑нибудь смешное

Наверняка вы бывали в ситуации, когда в разгар ссоры близкий человек вдруг шутил и атмосфера моментально разряжалась. Конечно, если вы ссоритесь из‑за чего‑то серьёзного, это, вероятно, только осложнит дело. Но если вы разозлились из‑за пустяка вроде немытой посуды, то вполне может сработать. Попробуйте посмотреть эпизод любимого комедийного сериала или забавный ролик на YouTube. Не исключено, что гнев улетучится.

8. Прислушайтесь к себе

Может, вы не выспались, у вас был тяжёлый день или вы просто голодны? В таком состоянии легко разозлиться из‑за какой‑нибудь мелочи, неверно воспринять слова окружающих и отреагировать раздражённо. Поэтому стоит вздремнуть или поесть, прежде чем заводить сложный разговор или идти на встречу с кем‑то, кто может вас разозлить.

9. Подумайте, действительно ли объект гнева пытается причинить вам боль

Все мы хоть раз слишком резко воспринимали замечание друга или партнёра, особенно если плохо себя чувствовали или переживали из‑за работы. Прежде чем реагировать, остановитесь и оцените, правда ли этот человек хотел вас задеть. Скорее всего, вы заметите, что ваш напряжённый мозг просто воспринял это как угрозу и попытался вас защитить. Это охладит гнев.

Научитесь 😑

• Как правильно ссориться, чтобы не разрушить отношения

10. Напишите письмо человеку, на которого злитесь

И не отправляйте его. Это позволит выразить эмоции, но сделать это конструктивно. Только не пишите сообщение в мессенджере или электронной почте: их можно случайно отправить и потом долго жалеть (например, если вы злитесь на руководителя). Лучше используйте бумагу и ручку.

11. Включите музыку

Любимая песня, особенно если она связана со счастливыми воспоминаниями, поможет рассеять гнев. Музыка способна трансформировать эмоции. К тому же под неё можно потанцевать и дополнительно выпустить пар.

12. Позаботьтесь о себе

Если вы регулярно не высыпаетесь, перерабатываете, плохо питаетесь, мало двигаетесь и не проводите время с близкими, вероятность быстро разозлиться очень велика. Забота о себе поможет стать более уравновешенным.

Так что выделяйте время на себя, каким бы невозможным это ни казалось при вашем графике. Просите о помощи. Гуляйте. Раньше ложитесь спать. Вы заслуживаете того, чтобы жить без постоянного напряжения и гнева.

Читайте также 😌

• Как отражать вспышки гнева
• Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов
• Как засыпать за 2 минуты, где бы вы ни находились

Сохранение спокойствия в неспокойные времена

Разум и настроение

27 апреля 2020 г.

Есть несколько способов справиться с тревогой самостоятельно, но важно понимать, когда следует обратиться за профессиональной помощью.

В наши дни простое прослушивание ежедневных новостей может вызвать стресс. Добавьте к этому стрессы повседневной жизни, такие как выполнение рабочих требований или адаптация к выходу на пенсию, решение семейных проблем, борьба с болезнью или уход за больными, и вы можете начать встречать каждый день с тревогой и тревогой. Другими словами, вы можете стать беспокойным.

«Некоторая степень беспокойства нормальна и даже необходима», — говорит доктор Энн Эпштейн, психиатр из Кембриджского альянса здравоохранения, входящего в Гарвард, и медицинский редактор Гарвардского специального отчета о состоянии здоровья. «Тревога сигнализирует нам о том, что что-то не так или может потребовать нашего внимания. Однако вы не хотите, чтобы реакция стала преувеличенной или доминировала в вашей жизни», — говорит она. Хорошие механизмы преодоления стресса и беспокойства могут помочь вам оставаться здоровым в трудные времена.

Разница между повседневной тревогой и тревожными расстройствами
Повседневная тревога	Тревожное расстройство
Вы беспокоитесь о том, что ваш пенсионный фонд истощится.	Вы настолько одержимы своими финансами, что эти мысли мешают повседневной жизни.
Иногда ты нервничаешь перед важным событием.	У вас приступы паники, когда вы вспотеете, дрожите и у вас учащенное сердцебиение. Вы живете в постоянном страхе перед новой панической атакой.
Ты боишься больших собак, потому что одна из них укусила тебя, когда ты был ребенком.	Вы боитесь чего-то, что не представляет для вас угрозы, например красного цвета, и делаете все возможное, чтобы этого избежать.
Иногда вы чувствуете себя неловко на светских мероприятиях.	Вы избегаете социальных ситуаций из страха, что люди будут смеяться или осуждать вас.

Как справиться с тревогой

Вы можете начать с рассмотрения того, является ли ваша тревога нормальной или у вас есть тревожное расстройство, определяемое как симптомы, которые преследуют вас в течение как минимум шести месяцев. (Некоторые примеры см. в разделе «Разница между повседневной тревогой и тревожными расстройствами».) Если ваша тревога какое-то время мешала вашей повседневной жизни, пора обратиться к специалисту в области психического здоровья, который может извлечь пользу из многих видов «разговорной» терапии и лекарства вам в помощь.

Если вы уверены, что ваше беспокойство носит повседневный характер, вы можете получить некоторое облегчение, выполнив следующие действия:

Поговорите об этом.  Если вы объясните свои опасения своим друзьям и семье, это поможет вам взглянуть на них с другой стороны. Обсуждение с вашим врачом может выявить любые проблемы со здоровьем, вызванные стрессом, такие как высокое кровяное давление или плохой сон, которые вы могли развить, и помочь вам найти способы их лечения.

Берегите себя.  Ешьте здоровую и вкусную пищу. Занимайтесь своими любимыми делами, будь то просмотр хорошего фильма или сериала, чтение нового романа, посещение музея, садоводство, выгуливание собаки или игра с внуками. Погружение в приятные занятия может рассеять тревогу, по крайней мере, на время.

Регулярно делайте физические упражнения.  Физическая активность влияет на нервную систему таким образом, что снижает уровень стресса. Всего 30 минут ходьбы в день помогут поднять настроение. Йога и тай-чи также могут расслабить ваше тело и разум.

Ведите список.  Всякий раз, когда беспокойство или страх начинают преобладать в ваших мыслях, запишите их как можно подробнее. Многие люди обнаруживают, что простое изложение своих забот приносит некоторое облегчение.

Используйте успокаивающие техники.  Обучение методам борьбы со стрессом может улучшить ваше настроение, снизить риски для здоровья и повысить вашу оценку повседневной жизни. (См. «4 способа добиться релаксации».) Многие Y’s и медицинские центры предлагают программы по снижению стресса, которые могут включать обучение осознанности, релаксации, йоге или тай-чи. Существует множество книг, компакт-дисков, DVD-дисков и приложений для смартфонов, которые помогут вам практиковать эти методы.

4 способа достижения релаксации Реакция релаксации противоположна реакции стресса. Во время реакции релаксации происходит ряд физиологических изменений. Сердцебиение и дыхание замедляются, организм использует меньше кислорода, и кровь легче течет по кровеносной системе. Уровень лактата в крови, который, по мнению некоторых исследователей, связан с приступами тревоги, заметно снижается. Реакция расслабления может быть вызвана различными техниками и упражнениями, включая двухшаговую технику, глубокое дыхание, визуализацию и медитацию осознанности. Методам релаксации легко научиться. Какую бы технику вы ни выбрали, рекомендуется выделять от 10 до 20 минут два раза в день, чтобы практиковать ее. 1. Двухэтапная методика Попробуйте эти два шага в любое время, когда почувствуете стресс, чтобы восстановить чувство спокойствия и умиротворения. Шаг 1.  Выберите успокаивающий фокус. Хорошими примерами являются ваше дыхание, звук («ом»), короткая молитва или положительное слово (например, «расслабьтесь» или «мир») или фраза («вдох в покое, выдох в напряжении»). Повторяйте это вслух или про себя на вдохе или выдохе. Шаг 2.  Отпустите и расслабьтесь. Не беспокойтесь о том, как у вас дела. Когда вы заметите, что ваш разум блуждает, просто сделайте глубокий вдох или скажите себе «думаю, думаю» и мягко возвращайте внимание к своему фокусу. 2. Глубокое дыхание Диафрагмальное дыхание — это метод, который вызывает расслабление, замедляет сердцебиение и снижает или стабилизирует кровяное давление. Чтобы практиковать эту технику, начните с того, что найдите удобное тихое место, чтобы сесть или лечь. Начните с наблюдения за своим дыханием. Сначала сделайте обычный вдох, а затем медленный глубокий вдох. Воздух, поступающий через нос, должен ощущаться так, как будто он движется вниз в нижнюю часть живота. Позвольте своему животу полностью расшириться. Затем медленно выдохните. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Положите одну руку на живот чуть ниже пупка. Почувствуйте, как ваша рука поднимается примерно на дюйм при каждом вдохе и опускается примерно на дюйм при каждом выдохе. Ваша грудь тоже немного поднимется вместе с животом. Не забывайте расслаблять живот, чтобы с каждым вдохом он полностью расширялся. Старайтесь практиковать эту технику дыхания по 15-20 минут каждый день. Вы также можете попробовать более короткие приступы, длящиеся несколько минут, когда начинает нарастать беспокойство, чтобы увидеть, успокаивает ли это. 3. Визуализация Визуализация или управляемое воображение, которое мысленно вызывает в воображении успокаивающие сцены, также может расслабить и успокоить вас. Найдите тихое место, чтобы сесть и устроиться поудобнее. Очистите свой разум, делая глубокие, ровные вдохи в течение нескольких минут, а затем представьте образы, которые вы находите расслабляющими. Выбранные вами образы — будь то места или события — разрывают цепь повседневных мыслей. Поместите себя в воображаемую обстановку, спросив себя, что вы можете видеть, слышать, обонять и чувствовать. Если вторгаются навязчивые мысли, понаблюдайте за ними объективно, а затем снова сосредоточьтесь на изображении. 4. Медитация осознанности Осознанность — это практика сосредоточения внимания на том, что происходит в настоящем, и принятия этого без осуждения. И это, как считают многие врачи и терапевты, может быть мощным терапевтическим инструментом. Осознанности часто учатся с помощью медитации — систематического метода регулирования вашего внимания путем сосредоточения внимания на дыхании, фразе или образе. Ученые обнаружили преимущества использования техник медитации осознанности для снятия стресса, лечения сердечных заболеваний и облегчения других состояний, таких как высокое кровяное давление, хронические боли, проблемы со сном и желудочно-кишечные расстройства. Терапевты обратились к медитации осознанности для лечения депрессии и тревожных расстройств, особенно генерализованной тревожности, фобий и обсессивно-компульсивного расстройства. Во время медитации осознанности вы осознаете отвлекающие мысли и ощущения, которые могут возникнуть. Признание и принятие своих чувств и мыслей открывает дверь к изучению того, как они взаимодействуют. Как только вы это поймете, вы сможете изменить негативные паттерны. Внимательность предлагает и другие преимущества. Одна из целей — увеличить удовольствие от простых повседневных переживаний — например, от созерцания природной красоты или вкусного спелого персика. Замедляя переживания и учась сосредотачиваться на здесь и сейчас, многие люди, практикующие осознанность, обнаруживают, что они с меньшей вероятностью увязнут в беспокойстве о будущем или сожалениях о прошлом.

  Изображение: PeopleImages/Getty Images

 

Распечатай эту страницу

Отказ от ответственности:

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Эти 8 советов от ведущего психолога помогут вам сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях

Прослушать эту статью

и даже дети на на регулярной основе. Вопрос, который вызывает здесь беспокойство, заключается в том, как человек справляется с этими нервными моментами.

В то время как стресс заставляет некоторых людей ломаться, другие с более спокойными затратами умственно сильны, чтобы продержаться   из-за дополнительного давления, неудачи или разочарования. Постоянный стресс и тревога могут подорвать вашу уверенность в себе, вызвать ощущение комка в желудке и повлиять на ваше общее самочувствие.

Итак, как вы можете маневрировать в бурных водах стресса, сохраняя при этом спокойствие? Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

1. Представьте, что стакан наполовину полон
Начнем с того, что люди не всегда ценят то, что имеют, и озабочены тем, что есть у других. Сохраняйте позитивный настрой и цените то, что у вас есть, — и вы увидите другую сторону себя, полную жизни и новых возможностей.

2. Используйте реалистичный подход
Стресс может быть вызван проблемой, которую кажется неразрешимой. Научившись находить решения своих проблем, вы почувствуете себя лучше, тем самым снизив уровень стресса. Однако изменить сложную ситуацию не всегда возможно.

Не позволяйте стрессу взять над вами верх. GIF любезно предоставлено: Giphy

Мы должны признать, что есть события, которые вы не можете контролировать. Не нужно слишком зацикливаться на том факте, что у проблемы нет жизнеспособного решения. Скорее сделайте все возможное и постарайтесь сконцентрироваться на элементах, над которыми у вас есть контроль.

Также прочтите: Управление стрессом 101: Вот как глубокое дыхание может помочь вам чувствовать себя спокойнее

3. Будьте напористыми, а не агрессивными агрессивен всякий раз, когда находится под давлением. Утверждайте свои чувства, мнения и убеждения вместо того, чтобы злиться, защищаться или быть пассивным.

4. Дайте отдых разуму и телу
Изучите и практикуйте техники релаксации, такие как медитация, йога или тай-чи, для снятия стресса. Эти методы помогают уменьшить стресс, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Старайтесь регулярно заниматься спортом. Ваше тело может лучше бороться со стрессом, когда оно в хорошей форме.

Стрессовые ситуации повышают в организме уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Физические упражнения можно использовать в качестве замены для метаболизма гормонов стресса и помочь привести ваше тело и разум в более спокойное и мягкое состояние.

Стресс не избежать. Но вы можете быть уверены, что справитесь с этим лучше. Изображение предоставлено: Shutterstock

Упражнения производят эндорфины, химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие, что приводит к улучшению сна и снижению уровня стресса. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы здоровые взрослые занимались физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю.

5. Употребляйте здоровую и хорошо сбалансированную пищу
Легкая и здоровая пища держит вас в напряжении и обеспечивает хорошее самочувствие. Они работают как отличный усилитель уверенности. Запасите свою кухню полезными продуктами для полноценного питания вместо нездоровой пищи, которая снижает вашу энергию. Старайтесь есть больше сухофруктов и орехов, соевых чипсов, цельнозерновых крекеров, фруктов и овощей.

6. Эффективно управляйте своим временем
Правильно устанавливайте ограничения и научитесь говорить «нет» на просьбы, которые могут создать в вашей жизни чрезмерный стресс. Распространенной причиной стресса является то, что у вас слишком много дел и слишком мало времени для выполнения. Независимо от временной ситуации, многие люди все же соглашаются взять на себя дополнительную ответственность.

Умение говорить «нет» дополнительным или неважным просьбам поможет снизить уровень стресса и даст вам достаточно времени, чтобы вернуться к новому дню.

7. Скажем нет токсичности
Не полагайтесь на алкоголь, наркотики или компульсивное поведение, чтобы уменьшить стресс. Избегайте или, по крайней мере, сократите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому повышают уровень стресса, а не снижают его.

Также смотрите:

8. Ищите социальные связи
Ищите социальную поддержку в беспрецедентные времена. Общайтесь с людьми, с которыми вам нравится быть вместе. Если вы плохо себя чувствуете, уделите мне немного времени. Не думайте, что вы должны продолжать, несмотря ни на что. Короткий период отдыха позволит организму быстрее восстановиться. Просто поделиться с кем-то тем, что вы чувствуете или через что проходите, может быть полезно. Разговор может помочь либо отвлечь вас от стрессовых мыслей, либо снять часть накопленного напряжения, обсудив его.

Лучшая утренняя зарядка / Best morning exercises/ 最好的早操

Не помните название видео, но помните фразу из него? Попробуйте поискать видео по словам в субтитрах!

Скачать видео с Ютуба

Канал: Сергей ВЫТЯГАНЕЦ
Дата: 05:12:59 — Среда 11 Сентября 2013
Просмотров : 16 391 320
Лайков : 91 361
Комментариев : 3 918
Продолжительность: 00:09:46
FPS: 25
Информация Смотреть на

Скачать видео с YouTube!

9:33

Фитнесс Упражнения На Все Тело. 10 Легких Упражнений За 10 Минут.

18:54

🎶15 Min Diet Dance Workout🎶Fat Burning Cardio Aerobics🎶Knee Friendly🎶No Jumping🎶Liss Cardio Workout🎶

3:23

Zumba With Ashtynn- «Waka Waka» (It’s Time For Africa)

12:31

Танцевальная Тренировка Под Латиноамериканские Хиты 🔥 Энергичная Проработка Всего Тела!

3:00

Районный Флешмоб «Мы Вместе За Здоровый Образ Жизни»

28:47

Потеря Живота Жир Тренировки | Упражнения Для Похудения

34:32

Music For Morning Exercises Songs Песни Для Утренней Зарядки

13:31

Советская Аэробика. Утренняя Гимнастика. Зарядка С Ларисой Петрик (1989)

19:34

Zaryadka 1

22:08

Утренняя Зарядка На 20 Минут С Инструктором Лфк

14:11

Аэробика С Шагай Дома⚡ 2.000 Шагов | Ходьба На Месте

5:51

Лимфодренажная Зарядка. Как Убрать Отеки. Лимфодренажная Разминка

13:47

Суставная Гимнастика! Делай Каждое Утро!

35:50

Ходьба Для Похудения / Сжечь 300 Калорий /5000 Шагов Не Выходя Из Дома

9:42

Лучшая Утренняя Зарядка, Разминка С Сергеем Васильевичем

15:40

Фитнес-Зарядка От Клуба Зебра 16 10 2016

3:20:57

Музыка Для Утра И Хорошего Настроения Музыка Для Релаксации Медитации Background Music Morning Relax

10:36

Утренняя 3D Зарядка На Все Тело За 10 Минут. Быстрая Суставная Разминка. Идеальная Лёгкая Зарядка⭐️

8:11

Утренняя Зарядка | Комплекс Упражнений В Домашних Условиях. Онлайн Фитнес

10:14

➜ Делайте Это В Течение 11 Дней И Посмотрите, Что Происходит С Вашим Телом

Прямые ссылки

Если вместо закачки открылся плеер, кликните по нему правой кнопкой мышки и выберите «Сохранить видео как. ..». Если появилось «белое окно» тогда закройте его и нажмите появившуюся маленькую кнопку «Скачать».

Формат	AverageBitRate	Размер	Скачать
1280×720.mp4	─	─	Скачать
640×360.mp4	─	─	Скачать
176×144.3gp	77 660	5.43MB	Скачать

Скачать видео и аудио с YouTube

Все видео файлы компилируются с максимальной AUDIO дорожкой, не зависимо от разрешения видео, вы получите самый качественный звук!

• MP4
• WebM
• Poster
• PreView
• Subtitles

Формат	AverageBitRate	Размер	Скачать
1920×1080. mp4	3 384 424	245.45MB
1920×1080.mp4	1 894 333	141.37MB
1280×720.mp4	834 396	67.33MB
1280×720.mp4	568 574	48.76MB
854×480.mp4	465 028	41.53MB
854×480.mp4	304 801	30.34MB
640×360.mp4	266 359	27.65MB
640×360.mp4	198 756	22.93MB
426×240.mp4	133 598	18.38MB
426×240.mp4	106 937	16.52MB
256×144.mp4	68 452	13.83MB
256×144.mp4	62 723	13.43MB
176×144. 3gp	77 660	5.43MB
audio.m4a	129 480	9.05MB
audio.m4a	48 797	3.41MB
audio.mp3	129 497	9.05MB

Формат	AverageBitRate	Размер	Скачать
1920×1080.webm	2 606 459	191.11MB
1280×720.webm	739 855	60.73MB
854×480.webm	486 960	43.06MB
640×360.webm	286 705	29.07MB
426×240.webm	155 062	19.88MB
256×144.webm	79 841	14. 62MB
audio.webm	122 763	8.58MB
audio.webm	61 043	4.26MB
audio.webm	46 214	3.23MB

Name	Size	View
Default	120 x 90
Medium	320 x 180
High	480 x 360
Standard	640 x 480
Maxres	1280 x 720

Image	Time	Size	Скачать
Image 0	00:00:00 — 00:02:05	160 x 90 Step: 5s
Image 1	00:02:05 — 00:04:10	160 x 90 Step: 5s
Image 2	00:04:10 — 00:06:15	160 x 90 Step: 5s
Image 3	00:06:15 — 00:08:20	160 x 90 Step: 5s
Image 4	00:08:20 — 00:10:25	160 x 90 Step: 5s

language	XML	SRT	WebVTT	Text
Английский	XML	SRT	VTT	TXT
Китайский	XML	SRT	VTT	TXT
Русский	XML	SRT	VTT	TXT

* Сабы с пометкой auto не рекомендуем скачивать!

Простой и быстрый способ скачать с YouTube

После youtube вставьте 01 в ссылке, чтобы скачать видео с YouTube самым простым и быстрым способом.

https://www.youtube01.com/watch?v=kTGIEu_jzbg

Все видео файлы с YouTube компилируются с максимальной AUDIO дорожкой, не зависимо от разрешения видео, вы получите самый качественный звук! Save4K позволяет скачивать видео и аудио с Ютуба, вКонтакте, Одноклассников, РуТуба, Дзена и многих других сайтов в MP3, 3GP, WebM, MP4 в HD 720, Full HD 1080, Ultra HD 4K и даже Ultra HD 8К качестве! С помощью Save4K вы можете скачать видео и аудио с соцсетей на компьютер, телефон или планшет без установки дополнительного программного обеспечения. Вы можете легко и бесплатно скачать видео с YouTube, VK, OK, RuTube, Mail, Dzen и многих других сайтов без торрент torrent magnet, только прямые ссылки.

Утренняя зарядка для детей: первые упражнения (видео)

Правила гимнастики для грудничков знакомы многим родителям: о них молодым мамам часто рассказывают педиатры. А как заниматься с детьми постарше?

Утренняя зарядка детям нужна ровно для того же, для чего и взрослым: она активизирует кровообращение, улучшает работу суставов (стимулирует в них выработку синовиальной жидкости), помогает взбодриться. Для малышей гимнастика с утра важна еще и потому, что помогает сделать более мягким переход от сна к бодрствованию.

С какого возраста начинать занятия?

Это вопрос дискуссионный. Однако большинство экспертов полагают, что оптимальный возраст для первых самостоятельных занятий — 2-3 года. «Но помните, в этом случае зарядка будет носить скорее игровой характер, поскольку к осознанным тренировкам и повторению координированных движений малыш еще не готов, — говорит Анастасия Державина, дважды мама, инструктор по хатха-йоге, куратор детских проектов студии «Воздух» и автор комплекса упражнений, который мы вам сегодня покажем. — А вот с 4-5-х лет с ребенком уже можно проводить почти взрослую зарядку, состоящую из отдельных упражнений». Мы попросили Анастасию и ее дочь Алису показать нам именно такой комплекс.

Утренняя зарядка для детей: основные правила

✓ Занимайтесь в комфортном для ребенка темпе. «Здесь важно соблюсти баланс, следите, чтобы малыш и не устал, и не заскучал», — комментирует Анастасия Державина.

✓ Постарайтесь заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю. Но пропускайте урок, если того требует самочувствие малыша.

✓ Проводите урок в хорошо проветриваемом помещении. Это положительно скажется на работе дыхательной системы ребенка.

✓ Продолжительность зарядки зависит от возраста малыша. «Чем он младше, тем короче будет занятие: около 5 минут — для двухлетки, около 10 минут — для ребенка 5-6 лет», — говорит Анастасия Державина.

✓ Старайтесь разнообразить занятия. Каждые 2-3 недели меняйте упражнения, придумывайте им интересные названия («лягушка», «уточки» и пр.). «Главное, следите, чтобы в зарядке были упражнения примерно на все группы мышц и динамическая разминка (в нашем комплексе это упражнения «паучки» и «слоники» — бег на четвереньках), — объясняет Анастасия Державина.

✓ Комбинируйте упражнения представленного комплекса, ориентируясь на вашего ребенка. «Если что-то малышу не нравится, не навязывайте ему это, замените нелюбимое упражнение на аналогичное движение или включайте его в зарядку нечасто», — добавляет Анастасия Державина.

Разминка

«Утиная ходьба»
Опуститесь на корточки и в этом положении поднимитесь на носки, руки согните в локтях и, прижимая к корпусу, поднимите ладони вверх. Не округляя спину, сделайте 10-15 шагов вперед, затем назад. Потом, не разгибая ног, попрыгайте на месте 4-5 секунд.

«Слоники»
Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Опираясь на стопы и ладони (колени и локти не сгибаем, поясница не прогибается), идите вперед. Шагайте так вместе с ребенком в течение 20-30 секунд.

«Паучки»
Сидя с согнутыми коленями, уведите руки немного назад (кисти по бокам от корпуса, пальцы направлены вперед) и упритесь ладонями в пол. Перенесите вес тела на ладони и стопы, оторвите таз от пола и шагайте в этом положении вперед, затем через 20-30 секунд назад.

Вращение тазом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки на поясе. Плавно вращайте тазом влево, затем вправо. Выполните по 5-8 поворотов в каждую сторону.

Упражнения для мышц спины

«Кошка»
Встаньте на четвереньки (колени под тазом, ладони под плечами). Толкните поясницу и лопатки вверх, опуская голову вниз. Затем плавно опустите поясницу и лопатки вниз, а голову поднимите вверх. Выполните 4-5 повторов упражнения.

«Столик»
Стоя на четвереньках и не прогибаясь в пояснице, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Шею и плечи не напрягайте. Удерживайте положение в течение 3-4 секунд. Затем выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.

«Уголок»

Сидя с прямыми ногами, откиньтесь корпусом немного назад, ладонями упритесь в пол за тазом (руки прямые). Поднимите прямые ноги над полом (носки от себя) и, согнув колени, подтяните бедра к животу. Затем снова вытяните их вперед. Выполните 5-6 повторов упражнения.

«Березка»

Сидя с прямыми ногами, отклонитесь корпусом назад, лягте на пол. Отодвиньте плечи и лопатки от ушей, удлинняя заднюю повехность шеи. Поднимите ноги и таз над полом. Руки согните, ладони поставьте под поясницу. Затем, поддерживая таз и поясницу руками, вытяните ноги вверх. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд. Выполните 2-3 повтора упражнения.

Акройога

Исходное положение
Лягте на спину, поясница прижата к коврику, ноги согните в коленях и вытяните голени параллельно полу. Пусть ребенок подойдет к вам со стороны ног и ляжет животом и корпусом на вашу левую голень. Вытяните руки и возьмите малыша за ладони. Разместив правую стопу на животе ребенка (пятка упирается в его подвздошную кость), постепенно разгибайте правую ногу и поставьте левую стопу под корпусом малыша. В финальной точке выпрямите обе ноги, а когда ребенок почувствует себя уверенно, опустите руки на пол.

«Самолет»
В финальной точке исходного положения попросите малыша развести руки в стороны, а ноги соединить, выпрямить и поднять параллельно полу. Чтобы выйти из асаны, плавно согните колени (прижимая их животу) и вытяните руки вверх, придерживая малыша за плечи.

«Свеча»
В финальной точке исходного положения разведите носки чуть в стороны (при этом сохраните опору на подвздошные кости малыша). Толкните прямые ноги чуть к себе и попросите ребенка чуть согнуть колени. Вытяните руки вверх и, придерживая его за плечи, помогите ему перевернуться головой вниз. Одновременно с этим попросите малыша вытянуть ноги вверх и держаться за ваши голени. Придерживайте ребенка за спину. Чтобы выйти из асаны, попросите ребенка держать вас за пятки и толкните прямые ноги чуть к себе. Руками придерживайте малыша за спину, опуская его стопы себе за голову (таз придется оторвать от пола, а свои ноги — прижать к животу).

«Кувырок»
Лежа на спине согните ноги и подтяните бедра к животу (голени перпендикулярны полу). Пусть малыш встанет у вас за головой, развернувшись к вам спиной, затем плавно наклонится назад, просунет голову между ваших голеней и возьмется руками за ваши стопы. Вытяните руки, придерживайте ребенка за спину и толкайте голени вперед, плавно переворачивая малыша в воздухе. Попросите его вытянуть ноги и поставить стопы на пол в нижней точке кувырка.

«Шпагат»
В финальной точке исходного положения попросите ребенка развести ноги в стороны и захватить стопы руками. Чтобы выйти из асаны, плавно согните колени (прижимая их животу) и вытяните руки вверх, придерживая малыша за плечи.

Регулярные занятия позволят вам не только проводить с ребенком больше времени — и проводить весело! — но и помогут сформировать у малыша здоровые привычки. Полный цикл программ и тренировок для занятий с ребенком доступны здесь.

Фото: PR

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

10 потрясающих 10-минутных тренировок, которые изменят вашу физическую форму

Руководство может заработать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

Просто есть несколько минут, чтобы втиснуться в быструю тренировку? Вот некоторые из наших любимых вариантов

Автор Эмбер Сэйер 18 апреля 2023 г.

Регулярные физические упражнения приносят много пользы, в том числе физические и долгосрочные, а также психологические. Просто отмечая этот пункт заботы о себе в своем списке дел, вы можете почувствовать достижение! Самое приятное то, что вам нужно всего 10 минут тренировки, чтобы получить пользу для настроения и улучшения здоровья!

Содержание

• 1. Четырехминутная тренировка табата
• 2. 10-минутная тренировка на беговой дорожке
• 3. 10-минутная велотренировка в помещении (спинбайк)
• 4. 10-минутная тренировка AMRAP тренировка
• 5. 10-минутная тренировка с собственным весом
• 6. 10-минутная тренировка корпуса
• 7. 10-минутная кардиотренировка
• 8. 10-минутная тренировка верхней части тела
• 9. 10-минутная тренировка нижней части тела
• 10. 10-минутная тренировка со скакалкой 

К сожалению, из-за напряженных графиков и ограниченной энергии не всегда возможно проводить интенсивные 30-60-минутные тренировки каждый день. Однако, когда ваш график перегружен и у вас нет значительного количества времени, чтобы посетить тренажерный зал или пробежаться, вместо того, чтобы бросить корабль и вообще отказаться от тренировки, вы можете сделать мини-10-минутную тренировку. .

Немного упражнений всегда лучше, чем ничего. Даже короткая 10-минутная тренировка может быть удивительно полезной для вашего здоровья и настроения, и в то же время ее легко втиснуть даже в самые загруженные дни. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых идеях и вдохновении для самых коротких тренировок, которые заставят ваше сердце биться быстрее, а тело двигаться в те дни, когда у вас мало времени и энергии для упражнений.

1. Четырехминутная тренировка табата

Если у вас нет даже 10 минут на упражнения, вы можете сделать четырехминутную тренировку.

Табата — это особый стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), который включает в себя выполнение восьми раундов тотальных упражнений в течение 20 секунд, за которыми следуют десять секунд восстановления или отдыха, в общей сложности всего четыре минуты.

Вы можете выполнять любые упражнения для табаты, но некоторые идеи включают приседания, отжимания, берпи, альпинизм, вращение, спринт или высоко поднятые колени.

2. 10-минутная тренировка на беговой дорожке

Thai Yuan Lim/EyeEm/Getty Images

Эта короткая беговая тренировка подходит для бегунов любого уровня, поскольку она основана на усилиях. Если возможно, наденьте пульсометр, чтобы точнее подобрать интенсивность.

• Разогрейтесь 90-секундным легким бегом с частотой пульса 70% от максимальной.
• Сделайте 8 раундов по 45 секунд интенсивного (90% усилия) бега, а затем 15 секунд легкого бега.
• Закончите с дополнительными 30 секундами легкого бега.

3. 10-минутная тренировка на велосипеде (спинбайке) в помещении

Велотренировки в помещении — это отличный способ выполнять высокоинтенсивные упражнения с малой ударной нагрузкой.

Это аттракцион с прогрессивным усилием. Каждые две минуты вы будете увеличивать интенсивность до последних двух минут, когда вы будете работать в 9 часов.0-100% вашего максимального усилия.

Старайтесь поддерживать частоту вращения педалей на уровне 95 вращений в минуту (spm) или выше.

Если у вас есть датчик частоты сердечных сокращений, используйте частоту сердечных сокращений для определения интенсивности и уровня усилий.

• Минуты 0–2: Цикл с частотой 70–75 % от максимальной частоты сердечных сокращений или с уровнем усилия 7 из 10.
• Минуты 2–4: Цикл с частотой 75–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений или с уровнем усилия 7–8 из 10.
• Минуты 4–6: Цикл с частотой 80–90 % от максимальной частоты сердечных сокращений или уровень усилий 8–9.из 10.
• Минуты 6–8: Цикл с частотой 85–90 % от максимальной частоты сердечных сокращений или уровень усилия 8–9 из 10.
• Минуты 8-10: цикл на 90–100% от максимальной частоты сердечных сокращений или уровень усилия 9–10 из 10.

4. 10-минутная тренировка AMRAP

AMRAP расшифровывается как «как можно больше повторений». В этой тренировке вы будете выполнять как можно больше подходов из трех упражнений, давая вам кардио и силовую тренировку в одном.

• 15 берпи
• 20 планок вверх-вниз (отведение правой рукой 10 раз и левой рукой 10 раз)
• 20 чередующихся обратных выпадов (чередование ног при каждом повторении)

Продолжайте в течение десяти минут и посмотрите, сколько раундов необходимого количества повторений вы сможете выполнить. Когда вы вернетесь к тренировке в будущем, постарайтесь превзойти свои предыдущие показатели.

5. 10-минутная тренировка с собственным весом

Для этой быстрой тренировки с собственным весом вам не нужны какие-либо тренажеры, поэтому это хороший вариант, если вы хотите тренироваться дома, в парке или во время путешествий и пребывания в отеле без тренажерного зала.

Разминка с 60-секундными прыжками.

Завершить два раунда из следующего:

• 45 секунд приседаний с прыжком
• 45 секунд отжиманий с прикосновениями к плечу
• 45 секунд cross0ver альпинистов
• 45 секунд берпи
• 45 секунд планки вверх-вниз

6. 10-минутная тренировка корпуса

Ищете быструю тренировку для пресса? Вот отличная 10-минутная тренировка для мышц кора, нацеленная на пресс, нижнюю часть спины, тазовое дно и бедра.

Выполните два раунда следующих упражнений:

• 30 секунд до планки на предплечьях
• 30 секунд обратных скручиваний
• 30 секунд правой планки
• 30 секунд планки налево
• 30 секунд русского твист
• 30 секунд V-UPS
• 30 секунд планки вверх-вниз
• 30 секунд птички-собаки
• 30 секунд домкратов для досок
• 30 секунд скручиваний на велосипеде

7.

10-минутная кардиотренировка

Это хорошая домашняя кардио-тренировка, поскольку она не требует никакого оборудования.

• 60 секунд альпинистов
• 60 секунд прыжков
• 60 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями
• 60 секунд приседаний с прыжками
• 60 секунд быстрых ног, выполняемых путем опускания в присед/спортивное положение и переноса веса тела с ноги на ногу как можно быстрее.
• 60 секунд прыжков из стороны в сторону через линию
• 60 секунд берпи
• 60 секунд кроссовых альпинистов (правое колено к левому плечу и левое колено к правому плечу)
• 60 секунд прыжков группировкой
• 60 секунд чередующихся прыжковых выпадов

8. 10-минутная тренировка верхней части тела

Для этой быстрой силовой тренировки для верхней части тела вам понадобится пара регулируемых гантелей, обычные гантели или эластичные ленты.

Выполните два раунда следующих упражнений:

• 30 секунд жима гантелей от груди
• 30 секунд тяги правой рукой в ​​наклоне
• 30 секунд тяги левой рукой в ​​наклоне
• 30 секунд жима над головой
• 30-секундные сгибания рук на бицепс
• 30 секунд боковых подъемов
• 30-секундная разведение рук с гантелями
• 30 секунд разведения гантелей в наклоне назад
• 30 секунд провалов
• 30 секунд ударов гантелями

9.

10-минутная тренировка нижней части тела

Как и в приведенной выше тренировке нижней части тела, вам понадобится пара регулируемых гантелей, обычные гантели или эспандеры.

Выполните два раунда следующих упражнений:

• 30-секундные приседания с гантелями в кубке
• 30 секунд приседаний сумо с гантелями
• 30-секундные болгарские сплит-приседания с правой ногой вперед с гантелями 
• 30 секунд болгарских сплит-приседаний с левой ногой вперед с гантелями
• 30 секунд приседаний с прыжками
• 30 секунд румынской становой тяги на одной ноге правой ногой с гантелью или гирей
• 30 секунд румынской становой тяги на одной ноге с гантелью на левой ноге
• 60 секунд махов гирей
• 30 секунд подъема носков с отягощением

10. 10-минутная тренировка со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, а также укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор, сжигая при этом большое количество калорий в минуту.

Даже если у вас нет скакалки, вы можете выполнить эту 10-минутную тренировку со скакалкой, имитируя движение, перепрыгивая через невидимую скакалку, задействуя корпус и верхнюю часть тела, чтобы «раскачивать» фантомную скакалку.

• Разминка: 1 минута легких прыжков со скакалкой
• Выполните шесть раундов 60-секундных быстрых прыжков со скакалкой, а затем 30-секундных легких прыжков со скакалкой.

Помните, что вам не обязательно иметь полные 30–60 минут, чтобы ваша тренировка была полезной. Каждая минута на счету!

Рекомендации редакции

• Преимущества плавания: почему вам нужно добавить эту тренировку с низкой ударной нагрузкой в ​​свою программу тренировок
• Перекусы для упражнений — это быстрые и эффективные тренировки, которые может (и должен) выполнять каждый.
• Это лучшие тренировки HIIT для начинающих.
• 5 эффективных упражнений на тросах, которые помогут вам накачать валунные плечи
• 4 эффективные жиросжигающие тренировки, которые помогут похудеть

8 каналов с упражнениями на YouTube, которые помогут вам тренироваться, если у вас мало времени

Одно из самых частых оправданий людей, которые не занимаются спортом регулярно, заключается в том, что у них нет времени. Хотя то, что жизнь может быть беспокойной, безусловно, верно, физические упражнения приносят так много пользы для здоровья, что их следует рассматривать так же важно для благополучия, как здоровое питание и достаточный сон.

К счастью, есть простое решение для тех, кто считает, что у них слишком мало времени, чтобы выработать привычку заниматься спортом. Это бесплатно, вы можете использовать его дома, и это может занять всего пять минут. Это YouTube, и вот лучшие фитнес-каналы для вас, сколько бы времени у вас не было.

Если у вас есть пять минут

Если у вас есть только пять минут, не волнуйтесь; можно еще попотеть.

1. 5-минутный фитнес

Если у вас есть всего пять минут свободного времени, для вас есть канал на YouTube. Этот американский канал, который удобно называется 5-Minute Fitness, имеет растущий каталог видеороликов о силовых и кардиотренировках.

Предлагая названия, которые обещают отличные результаты, например, Need ABS in 5 Min? — Вот как! и 5 минут 5 отжиманий каждый день для СУМАСШЕДШЕГО НАРАЩИВАНИЯ ГРУДЬ!, эти видеоролики содержат анимированные видеоролики и понятный обратный отсчет, чтобы вы быстрее двигались. В конце каждого из них вам говорят: «Ты заслужил мое уважение… на данный момент!» и вызов на следующую тренировку, так что эти пять минут вполне могут привести к еще пяти.

Кроме того, помните, что интенсивность этих движений означает, что вам рекомендуется не забыть добавить немного времени для разминки заранее. Используйте одно из этих приложений для разминки, чтобы получить наилучшие результаты от тренировки.

Поскольку новые видео добавляются еженедельно, стоит подписаться, чтобы быть в курсе последних новостей этого быстрорастущего канала.

Если у вас есть семь минут

Если у вас есть семь минут, вы можете попробовать эти упражнения.

2. Lucy Wyndham-Read

Фитнес-тренер из Великобритании Люси Wyndham-Read имеет более тысячи видеороликов с домашними тренировками на своем известном канале YouTube. Среди впечатляющего каталога вы найдете серию задач, предназначенных для выполнения дома.

Отправляйтесь на 7-дневную 7-минутную тренировку, чтобы сжечь жир на животе, и вы присоединитесь к более чем 140 миллионам человек, которые приняли это вызов. Это серия из семи тонизирующих и укрепляющих упражнений для сжигания калорий, которые вы повторяете каждый день в течение семи дней, в идеале — каждое утро, чтобы повысить скорость метаболизма в течение дня. Вы можете использовать его вместе с этими приложениями, чтобы начать счастливую и продуктивную утреннюю рутину.

Попутно Wyndham-Read делится дополнительной информацией, которая поможет вам мотивировать и понять, как правильное питание дополняет ваши физические упражнения. Если вам нравится ее подход, изучите другие предлагаемые короткие тренировки. Есть также несколько отличных 7-минутных приложений для тренировок, когда у вас мало времени.

3. BeFiT

Lionsgate BeFiT — это тренировочная платформа с более чем тремя миллионами подписчиков. Компания BeFiT, базирующаяся в США, предлагает ряд фитнес-тренеров, которые помогут вам тренироваться в различных дисциплинах, от йоги и танцев до силовых и кардиотренировок. Также есть хорошие руководства по разминке и заминке.

Серия 7-минутных тренировок BeFit идеальна, если вы можете выделить семь минут в день. Это серия упражнений HIIT, которые заставят вас пройти через энергичные кардио и силовые упражнения, которые четко демонстрируются с помощью предлагаемых альтернативных движений. Для некоторых упражнений требуются веса, но они часто необязательны. В качестве альтернативы попробуйте эти увлекательные онлайн-занятия HIIT.

Если вы очень ограничены во времени, серия 7-минутных тренировок BeFiT, несомненно, поможет вам максимально использовать эти ценные минуты упражнений. Вы обязательно почувствуете жжение!

Если у вас есть 10 минут

Попробуйте эти тренировки, если у вас есть 10 минут свободного времени.

4. Тренер по телу

Джо Уикс — тренер по телу, и его канал на YouTube — это, пожалуй, самый полный ресурс упражнений на платформе, с вариантами для всех, от самых маленьких детей до пожилых людей. Не позволяйте его солнечному подходу обмануть вас; вы будете потеть в кратчайшие сроки, если будете следовать одному из темпов.

Если у вас есть десять свободных минут, попробуйте отличную тренировку всего тела. Уикс демонстрирует все это из своей гостиной, чтобы доказать, что отсутствие оборудования или членства в тренажерном зале не должно сдерживать вас, если вы действительно хотите работать над своей физической формой.

5. Памела Рейф

Инструктор YouTube по фитнесу Памела Рейф предлагает на своем канале серию из более чем 70 тренировок для начинающих. Поскольку многие из них длятся всего десять минут, это еще один отличный ресурс, если у вас мало времени. Многие из упражнений Райфа предназначены для работы с определенной областью тела, поэтому вы можете выбрать 10-минутные упражнения для пресса, спины, плеч, ягодиц или упражнения для всего тела.

Если вам не нравится то, как некоторые инструкторы говорят без умолку, это желанная альтернатива. Рейф не говорит; она просто демонстрирует движения под музыкальный саундтрек, а часы обратного отсчета и титры помогают вам в этом.

Если у вас есть 12 минут

Попробуйте эти упражнения, если у вас есть немного больше времени:

6.

Расти вместе с Джо

Если у вас есть 12 свободных минут, и вы новичок в упражнениях, отправляйтесь на Расти вместе с Джо. Этот канал на YouTube, который ведет личный тренер Джоанна Деврис, основан на том, чтобы получать удовольствие от достижения целей в фитнесе. Есть более 300 видео на выбор, все четко классифицированы для начинающих, среднего и продвинутого уровня, и вы также можете выбирать в зависимости от продолжительности.

Осталось двенадцать минут, и вы можете отправиться на 12-минутную серию упражнений на сжигание жира. На момент написания видео в этом плейлисте предлагались варианты тренировок утром, вечером, с гантелями и сидя. Выберите тот, который подходит вам больше всего, и наслаждайтесь музыкальной программой, которая, как и у Памелы Рейф, не содержит вокальных инструкций.

Если у вас есть 15 минут

Те, у кого больше свободного времени, могут вместо этого попробовать эти 15-минутные тренировки.

7. MadFit

MadFit от канадского тренера по фитнесу Мэдди Лимбернер подойдет вам, если у вас есть 15 минут свободного времени для тренировок. Ассортимент тренировок огромен, поэтому сужение выбора по продолжительности определенно поможет вам сориентироваться в каталоге.

Попробуйте 15-минутную кардиотренировку для начинающих, которую можно выполнять дома без оборудования. Если вам это нравится, попробуйте один из этих уроков художественной гимнастики на YouTube, которые также не требуют ничего, кроме собственного веса тела.

Как и многие подпрограммы в этом списке, здесь есть ряд цепей, через которые нужно пройти. Lymburner — отличный тренер, который четко объясняет движения и демонстрирует все, что делает, что делает ее идеальной для новичков.

Когда вы будете готовы к прогрессу или у вас будет еще 15 минут свободного времени, перейдите к одному из более длинных упражнений или попробуйте альтернативную тренировку, например, кардиотренировку пресса или тренировку пресса и ягодиц на полу.

Если у вас есть 20 минут

20 минут более чем достаточно, чтобы хорошенько попотеть.

8.

Body Project Challenge

​​​​​​Если вы нашли время, чтобы разогреться и начать двигаться, вы, вероятно, сможете растянуться до 20 минут. И вы можете сжечь серьезное количество калорий за это время, поэтому максимально используйте его, широко выбирая параметры YouTube.

Хотя у многих инструкторов из этого списка есть для вас ряд более длинных упражнений, вы можете попробовать задание Body Project от команды Team Body Project. Это серия домашних тренировок под руководством супружеской пары Даниэля и Александры, которые обещают «настоящие тренировки для настоящих людей, дающие реальные результаты». Проверьте теорию, попробовав одну из тренировок h30, что означает «Высокая интенсивность» в течение 20 минут. Программа h30 для начинающих и среднего уровня с низким воздействием HIIT — это подходящая задача для начала.

Находите время для ежедневных упражнений и вырабатывайте здоровую привычку

Все инструкторы по фитнесу, показанные здесь, упаковывают многое в короткое видео, гарантируя, что вы сможете максимально увеличить время тренировки, даже если у вас мало времени.

Минеральные вещества. Микроэлементы и макроэлементы

Минеральные вещества, как и витамины, являются незаменимыми питательными веществами и, хотя они и не являются источником энергии, должны поступать в организм с пищей и водой в определенных количествах.

Минеральные компоненты непосредственно задействованы во всех, без исключения, биохимических течениях в органах, воздействуя на формирование и рост, на функции оплодотворения, дыхания, гемопоэз.

Минеральные вещества подразделяются на две группы: макро- и микроэлементы. Их отличие состоит в том, что потребность человека в макроэлементах составляет от нескольких граммов до несколько миллиграммов в день, а в микроэлементах — в десятки раз меньше.

К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера, к микроэлементам — железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец и др.

Источником большинства минеральных веществ является пища, и только хлорид натрия вводится в рацион дополнительно в химически чистом виде (поваренная соль). Разнообразное питание с использованием в достаточном количестве всех групп продуктов питания позволяет полностью обеспечить организм минеральными веществами. Для полноценной и правильной работы организма необходимо поддерживать сбалансированное их количество.

Последствия дефицита минеральных веществ

При недостаточном получении микроэлементов и макроэлементов с едой, органы и системы останавливается в формировании и развитии, расстраивается обмен веществ, ход деления клеток и трансляции генетической информации. Нехватка или излишнее получение микро — и макроэлементов, неизменно приведет к формированию аномальных трансформаций и, вполне возможно, к появлению специфических болезней — микроэлементозы. Это название связывает заболевания и симптомы, определенные недостатком, излишком или нарушением баланса микроэлементов. Несоответствующее получение микроэлементов является источником (исходя из уровня недостатка или избытка) к физиологическим трансформациям в рамках обычной регуляции, либо к существенным сбоям метаболизма, либо к появлению специфических недугов. Необходимо иметь информацию об основных минеральных веществах, о продуктах, в которых они наличествуют, об их численном содержании. Также нужно знать, какие негативные последствия несет для здоровья дефицит того или другого вещества.

Кальций — центральная составляющая в строении зубов и костной ткани. Данный макроэлемент обладает способностью координировать нервную и мышечную работу, факторы сужения и расширения сосудов, секрецию эндокринных желез, течение гемостаза.

Магний — редкостный элемент, являющийся необходимым соучастником обменной деятельности в организме. Кроме всего прочего, макроэлемент крайне важен для взаимодействия работы мышц, трансляции нервных импульсов и упорядочивании ритма сердца.

Селен — элемент, находящийся в белках, которые производят энзимы для предохранения клеток от разрушительного влияния свободных радикалов. Недостаток данного полезного микроэлемента ухудшает деятельность работы сердца, снижает иммунитет, расстраивает процесс функционирования щитовидной железы.

Цинк — незаменимый микроэлемент для правильной работы иммунной системы. Необходимое присутствие цинка в организме форсирует действие расщепления углеводов, помогает быстрому затягиванию повреждений на теле.

Йод — стержневой микроэлемент для гормонов щитовидной железы — трийодтиронина и тироксина. Только эти вещества помогают регуляции обменных функций, упорядочивают функции роста, поддерживают деятельность репродуктивной сферы.

Медь — центральная составляющая ферментов, нужных и важных для реализации функций ЦНС, урегулированию хода производства энергии и прочих процессов, для создания соединительной ткани, и выработки меланина.

Железо — база биологической структуры — гем. Он — соучастник в течение кислородного обмена и разрушении токсических элементов. Железо включено в содержание гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Без присутствия этого полезного микроэлемента дыхательная деятельность на клеточном уровне была бы невозможна.

Хром — микроэлемент увеличивает влияние инсулина и способствует толерантности к глюкозе. Признаки недостатка хрома выражаются в снижении терпимости систем к глюкозе, невропатии.

Марганец — нужен для здорового состояния костного каркаса человека, артерий, для лучшего лечения тканей организма и выработки коллагена. Марганец находится в содержании энзимов, задействованных в обменных течениях и оберегает нас от влияния свободных радикалов.

Для оптимального обеспечения здорового человека всеми необходимыми минеральными веществами необходимо разнообразно и полноценно питаться, включая все группы продуктов в свой рацион или дополнять его приемом биологически-активных добавок (после консультации со специалистом).

Эффективность всасывания железа при раздельном и одновременном приеме с кальцием

Авторы:	Дроздов В.Н., Носкова К.К., Петраков А.В.
Место проведения:	ЦНИИ гастроэнтерологии, Москва

Железо – один из жизненно важных микроэлементов, активно участвующих в биохимических процессах метаболизма, роста и пролиферации клеток (1). Помимо железосодержащих белков гемоглобина и миоглобина, железо входит в состав цитохромов – ферментов, поддерживающих процессы энергообразования. Железосодержащие ферменты участвуют в биосинтезе дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК), делении клеток, в функционировании антиоксидантной системы (пероксидазы, цитохромоксидазы, каталазы). Железосодержащие белки (ферритин – ФР, трансферрин – ТФ и др.), кроме основной функции – синтеза гемоглобина, участвуют в формировании клеточного иммунитета, контролируют активность мозга и другие функции организма. Часто отмечается латентный дефицит железа, не приводящий к развитию анемии, но вызывающий у пациентов слабость, утомление, беспокойство, недостаточную концентрацию внимания, утреннюю головную боль, депрессивную дистрофию, психологическую лабильность; снижение работоспособности, пониженный аппетит, предрасположенность к инфекциям, трудности в подборе слов (снижается беглость речи), забывчивость (2).

Повышенные физиологические потребности в железе, изменение пищевого поведения, особенности характера питания, вредные привычки приводят к дефициту железа, который не корригируется продуктами питания. Всасывание железа из продуктов питания определяется активностью ингибиторов и промоторов всасывания (3). В желудочно-кишечном тракте различные пищевые компоненты оказывают стимулирующее или ингибирующее влияние пищевых компонентов на всасывание железа (4). Так, сильным стимулятором всасывания железа является аскорбиновая кислота. Ускоряют всасывание железа продукты питания, полученные путем естественной ферментации (напр., квашеная капуста). Кислота, присутствующая в таких продуктах, образуя комплексы с железом, препятствует образованию фитатов железа, которые плохо всасываются. Также уменьшает образование фитатов железа термическая обработка растительных продуктов, их измельчение.

Помимо фитатов, богатых минералами и фосфатами, ингибиторами железа являются соли кальция, содержащиеся в пищевых продуктах. Фитаты содержатся в злаковых, овощах, семенах, орехах. Кальций содержится в молочных продуктах. Также ингибируют всасывание кальция феноловые, которые присутствуют в растительных продуктах, в чае, кофе, какао. Фенольное соединение, содержащееся в чае, – танин – снижает всасывание железа на 62 % по сравнению с водой.

В связи с этим одним из способов коррекции физиологического дефицита железа являются витаминно-минеральные комплексы. В таких препаратах иногда объединяются витамины и различные минералы. Наиболее часто в их состав включают кальций, магний, фосфор, железо, йод, селен, цинк, медь, марганец (5). Взаимоотношения при всасывании между этими элементами складываются по-разному, некоторые из них вступают при всасывании в антагонистические взаимоотношения (таблица 1).

Таблица 1

Конкуренция некоторых минералов за всасывание в кишечнике

Минеральное вещество	Минеральные вещества-«конкуренты» за всасывание
Кальций	Железо, медь, магний, свинец
Магний	Железо, цинк, свинец
Медь	Цинк, кальций, кадмий
Железо	Кальций, магний, свинец, фосфаты, цинк, кадмий
Кадмий	Цинк, медь, селен, кальций, железо
Фосфаты	Кальций, магний, медь, железо, свинец

Целью нашего исследования было определение всасывания железа при приеме витаминно-минерального комплекса АЛФАВИТ при раздельном приеме таблеток, содержащих железо и кальций, и при их одновременном употреблении.

Исследование было проведено у 15 больных хроническим гастритом, с сохраненной функцией желудка, и без симптомов нарушения всасывания в период ремиссии заболевания. В исследование было включено 10 мужчин и 5 женщин, средний возраст больных составил 41,3±6,1 год, все женщины находились в период менопаузы. Основные показатели общего анализа крови и биохимических исследований приведены в таблице 2.

Таблица 2

Основные лабораторные показатели в обследованной группе больных хроническим гастритом

Наименование	Норма	Средние значения в обследованной группе
Гемоглобин	12,0–14,0 г/л	13,7±4,6
Эритроциты	3,9–4,7 106/мм3	4,2±0,4
Железо	10,7–32,2 мкмоль/л	17,4±3,6
Латентная железо-связывающая способность сыворотки	27,8–53,7 мкмоль/л	32,4±5,6
Альбумин	35–52 г/л	44,1±3,1
Глюкоза	4,2–6,4 ммоль/л	4,7±0,6
Холестерин	2,7–5,2 ммоль/л	4,6±0,6

Как следует из данных таблицы 2, у больных не отмечалось снижения уровня гемоглобина и эритроцитов, в пределах нормальных значений находились уровень железа и латентная железосвязывающая способность сыворотки крови и другие биохимические показатели.

Исследование всасывания железа проводилось по следующей методике:

1-й этап исследования. Утром натощак больные получали две «белые» таблетки витаминно-минерального комплекса АЛФАВИТ, содержащие в сумме 36 мг железа. Забор крови в объеме 5 мл через внутривенный катетер в пробирки-вакутайнеры проводился до приема препарата (проба 0) и через 1, 2, 3, 4, 6 и 8 часов после приема препарата (пробы 1–8). Через 4 часа после приема таблеток больные получали стандартный завтрак (2 куска белого хлеба с маслом, яичницу-болтунью из 1 яйца, негазированный напиток без кофеина), содержащий около 2,4 мг железа.

2-й этап исследования. Через 4 дня этим же больным было предложено принять две «белые» таблетки витаминно-минерального комплекса АЛФАВИТ, содержащие в сумме 36 мг железа, и одновременно с ними две «розовые» таблетки, содержащие в сумме 200 мг кальция. Забор крови в объеме 5 мл в вакутайнеры проводился до приема препарата (проба 0) и через 1, 2, 3, 4, 6 и 8 часов после приема препарата (пробы 1–8). Через 4 часа после приема таблеток больные получали стандартный завтрак (2 куска белого хлеба с маслом, яичницу-болтунью из 1 яйца, негазированный напиток без кофеина), содержащий около 2,4 мг железа.

Все взятые образцы крови после образования сгустка центрифугировались при 3 тыс. оборотах в минуту, сыворотка визуально оценивалась на присутствие гемолиза, и при его отсутствии пробирки с пробами сыворотки маркировались (фамилия больного, номер пробы) и замораживались при температуре – 40⁰ С до проведения исследования уровня железа в пробах.

После сбора материала от всех больных на первом и втором этапе исследования было проведено определение уровня железа в сыворотке крови на автоматическом биохимическом анализаторе «Олимпус» при помощи коммерческих наборов для определения железа «Iron», лот – OSR6186 фирмы «Олимпус»; прибор был откалиброван при помощи мультикалибратора «Serum-protein multicalibrator», лот – ODR3021 фирмы «Олимпус»; для определения всех проб был использован один набор реактивов, один калибратор. Для статистической обработки результатов исследования использовалась программа «Биостатистика».

Результаты исследования

Ошибка измерения метода не превышала 2%. Уровень сывороточного железа у 15 больных до начала первого исследования составлял в среднем 17,4 мкмоль/л, уровень железа в нулевой точке при втором этапе исследования достоверно не отличался от предыдущего измерения и составлял 16,8±4,2 мкмоль/л.

На фоне приема 2 таблеток витаминно-минерального комплекса АЛФАВИТ, содержащих 36 мг железа, отмечался прирост сывороточной концентрации железа с 1 часа, достигая максимума ко 2 часу, и к 6 часу содержание железа в сыворотке крови достоверно не отличалось от его значений в нулевой точке. Среднее значение поступившего железа было оценено по значению площади под кривой (AUC), стандартное значение ионной абсорбции железа на мг определялось, как отношение AUC к принятой дозе железа, рассчитывался период полувыведения и коэффициент элиминации. У больных, принявших две таблетки с общим содержанием железа 36 мг, AUC составил 15,7±3,2, (мкмоль/л/ч), ионная абсорбции железа на 4,36±0,8 (мкмоль/л/ч/мг) при периоде полувыведения 6 часов и константе элиминации 0,12.

У больных хроническим гастритом при приеме 36 мг железа одновременно с двумя таблетками, содержащими в сумме 200 мг кальция, AUC составил 86±11 (мкмоль/л/ч), ионная абсорбции железа – 2,39±0,4 (мкмоль/л/ч/мг) при том же периоде полувыведения и константе элиминации (рисунок 1). Прием кальция одновременно с железом приводил к уменьшению всасывания железа, что проявилось снижением AUC (р=0,045) и ионной абсорбции принятого железа на 45,2% (р=0,036), при этом период полувыведения и константа элиминации железа из сыворотки крови не отличались при первом и втором этапе исследования.

Рисунок 1. Фармакокинетика железа

Таким образом, одновременное принятие железа и кальция в составе витаминно-минерального комплекса приводило к снижению всасывания железа в желудочно-кишечном тракте и не влияло на его элиминацию из плазмы крови. На всасывание железа существенное влияние имеют кальций и цинк. При совместном приеме кальция и железа усвоение железа уменьшается на 50 % (6). Этот эффект также отмечается и при применении с препаратами железа продуктов, богатых кальцием. Ухудшается всасывание железа и входящего в состав витаминно-минеральных препаратов, и содержащегося в продуктах питания. Добавление кальция снижает всасывание гемового железа на 20 %, общее усвоение железа из продуктов питания снижается еще больше на 25 % (7). При приеме монопрепарата, содержащего 65 мг железа, усваивается около 12 % минерала, при применении комплексного препарата, содержащего железо и другие макро- и микроэлементы, усваивается только 3–5 % железа (8). Также было описано, что из коровьего молока, богатого кальцием, усваивается 19,5±17,3 % железа, в то время как из человеческого молока, менее богатого кальцием, усваивается 48±25,5 % железа, а при добавлении к нему солей кальция усвоение железа снижается (9).

Предотвратить взаимное влияние кальция и железа позволяет раздельный прием продуктов питания и препаратов их содержащих. Исключить такое взаимодействие возможно, выдерживая интервал между приемами минералов более 4 часов. Необходимо развести на этот период прием молочных продуктов, зелени, содержащих кальций с приемом мяса и печени, содержащих железо. Употребление молока и сыра на завтрак не влияет на всасывание железа из мясных продуктов, принятых через 4 часа. Многие авторы рекомендуют разделять прием кальцийсодержащих и железосодержащих продуктов. Эта позиция в полной мере относится и к приему витаминно-минеральных комплексов. Нерациональным считается прием препаратов, содержащих в одной таблетке и кальций, и железо, и цинк, и другие витамины и элементы (10). Необходимость раздельного применения витаминов и минералов привела к созданию витаминно-минеральных комплексов, содержащих стандартную суточную дозу необходимых витаминов и минералов в трех раздельных таблетках, с приемом их в режиме завтрак-ужин или завтрак-обед-ужин. Наиболее приемлемым является прием различных элементов витаминно-минерального комплекса через 4 и более часов. Также необходимо учитывать влияние лекарственных препаратов на всасывание железа, так как не следует принимать железо одновременно с антацидами, препаратами кальция и магния.

Заключение

• Одновременный прием препаратов, содержащих железо и кальций, значительно снижает всасывание железа.
• Возможность раздельного приема железа и кальция в витаминно-минеральном комплексе АЛФАВИТ дает возможность избежать неблагоприятного влияния кальция на всасывание железа.
• Минимальный разрыв между приемом железа и кальция, входящих в состав различных таблеток, витаминно-минерального комплекса АЛФАВИТ должна составлять 4 часа. Также целесообразно избегать приема пищи в течение 4-х часов после приема препаратов железа.

Список литературы:

1. Дягилева О.А., Козинец Г.И., Левина А.А., Наумова И.Н., Орлова Г.К. и соавт. Железодефицит – реальная опасность // Русский медицинский журнал. – 2003. – Т. 11. – № 8. – С. 464–488.
2. Tucker D.M., Sandstead H.H., Penland J.G., Dawson S.L. and Milne D.B. Iron status and brain function: serum ferritin levels associated with asymmetries of cortical electrophysiology and cognitive performance. American Journal of Clinical Nutrition. – 1984. – Vol. 39. – P. 105–113.
3. Charlton R.W., Bothwell Т.Н. Iron absorption.//Annu Rev Med. – 1983. – P. 34, 55-68.
4. Monsen E.R., Cook J.D. Food iron absorption in human subjects. V. Effects of the major dietary constituents of semisynthetic meal.// Аm J Clin Nutr. – 1979. – V. 32(4). – P. 804–8.
5. Sandstrom В. Micronutrient interactions: effects оn absorption and bioavailability. Br J Nutr. – 2001, Мау. – V. 85 (Supp12). – P. 5181–5.
6. Cook J.D., Dassenko S.A., Whittaker Р. Calcium supplementation: effect оn iron absorption. Аm. J. Clin. Nutr. – 1991. – P. 53, 106–111.
7. Roughead Z.K., Zito С.А., Hunt J.R. Inhibitory effects of dietary calcium оn the initial uptake and subsequent retention of heme and nоnhеmе iron in humans: comparisons using аn intestinal lavage method. Аm J Clin Nutr. – 2005, Sep. – V. 82(3). – P. 589–97.
8. Seligman Р. А., Caskey J.H., Frazier J.L., Zucker R.М., Podell E.R., Аllеп R.Н. Measurements of iron absorption from prenatal multivitamin – mineral supplements. Obstet Gynecol. – 1983, Mar. – V. 61(3). – P. 356–62.
9. Bonnar J., Goldberg A., Smith J.A. Do pregnant women take their iron? Lancet. – 1969. – V. 1(7592). – P. 457–8.
10. Аhn Е., Kapur B., Koren С. Iron bioavailability in prenatal mu1tivitamin supplements with separated and combined iron and calcium. J Obstet Gynaecol Саn. – 2004, Sep. – V. 26(9). – P. 809–14.

Железо

Авторы: Джилл Кон, MS, RDN, LDN

Опубликовано: 29 марта 2021 г.

Отзыв: 23 марта 2021 г.

ГАНЧИНО/Thinkstock

Железо — это минерал, и его основная цель — переносить кислород в гемоглобине эритроцитов по всему телу, чтобы клетки могли вырабатывать энергию. Железо также помогает удалять углекислый газ. Когда запасы железа в организме становятся настолько низкими, что нормальные эритроциты не могут эффективно переносить кислород, развивается состояние, известное как железодефицитная анемия.

При низком уровне железа часто возникают усталость, слабость и трудности с поддержанием температуры тела. Другие симптомы могут включать:

• Бледная кожа и ногти
• Головокружение
• Головная боль
• Глоссит (воспаление языка)

Несмотря на то, что железо широко распространено в продуктах питания, некоторые люди, такие как девочки-подростки и женщины в возрасте от 19 до 50 лет, могут не получать ежедневно необходимое количество железа. Это также вызывает беспокойство у маленьких детей и женщин, которые беременны или могут забеременеть. Если необходимо лечение дефицита железа, медицинский работник оценит статус железа и определит точную форму лечения, которая может включать изменения в диете и/или прием пищевых добавок.

Младенцам необходимо железо для развития и роста мозга. В них содержится достаточно железа для первых четырех-шести месяцев жизни. Педиатр может порекомендовать пищевую добавку для недоношенного ребенка или ребенка с низким весом при рождении, находящегося на грудном вскармливании. После шести месяцев их потребность в железе возрастает, поэтому введение твердой пищи, когда ребенок готов к развитию, может помочь обеспечить источниками железа. Большинство детских смесей обогащены железом.

Сколько железа вам нужно? В то время как ваше тело очень хорошо адаптируется к более низким или более высоким уровням, поглощая больше или меньше железа по мере необходимости, рекомендуемые уровни установлены для удовлетворения потребностей большей части населения. Вот текущие рекомендуемые диетические нормы (RDA) для железа:

Пол/Возраст	Железо RDA
Дети 1-3 года	7 мг
Дети 4-8 лет	10 мг
Дети 9-13 лет	8 мг
Мужчины/14-18 лет	11 мг
Женщины/14-18 лет	15 мг
Мужчины/19+	8 мг
Женщины/19-50	18 мг
Женщины/51+	8 мг

Железо в пищевых продуктах бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты и птица, обеспечивают оба типа и лучше усваиваются организмом. Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как шпинат и бобы, обогащенных зернах, таких как рис и хлеб, а также в некоторых обогащенных сухих завтраках. Чтобы увеличить усвоение железа из растительных источников, рекомендуется есть их с мясом, морепродуктами или птицей или хорошими источниками витамина С, такими как цитрусовые, киви, клубника или сладкий перец. Хороший способ увеличить потребление железа — придерживаться сбалансированной здоровой диеты, включающей разнообразные продукты.

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

Железо: важный минерал

Обновлено 11 апреля 2022 г.

Написано Китом Томпсоном под руководством и рецензированием Меган Эриксон, бывшего специалиста по питанию SDSU Extension.

Возможно, вы слышали или знаете кого-то, кто всегда говорит об усталости, слабости, чем когда-то, или о том, что ему трудно регулировать температуру тела. Есть вероятность, что у них дефицит железа. Железо является важным минералом, а это означает, что мы должны потреблять его с пищей. Этот важный минерал выполняет множество функций в организме человека. Основное назначение железа – транспорт кислорода в крови. Другими преимуществами соблюдения рекомендаций по железу являются общая энергия и сосредоточенность, желудочно-кишечные процессы, иммунная система и регулирование температуры тела.

Сколько железа вам нужно?

Рекомендации по применению железа зависят от пола и возраста человека. Вот текущие рекомендуемые нормы потребления железа (RDA):

Пол/Возраст	Железо RDA
Дети 7-12 месяцев	11 мг
Дети 1-3 года	7 мг
Дети 4-8 лет	10 мг
Дети 9-13 лет	8 мг
Мужчины/ 14-18 лет	11 мг
Женщины/ 14-18 лет	15 мг
Мужчины/ 19+	8 мг
Женщины/ 19-50 лет	18 мг
Женщины/ 51+	8 мг

Не все железо одинаково

Существует два типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица и рыба. Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как бобы, чечевица и темная листовая зелень, такая как шпинат. Животные продукты, содержащие гемовое железо, лучше усваиваются и усваиваются нашим организмом. Вот почему тем, кто придерживается вегетарианской диеты, рекомендуется потреблять больше железа, чем невегетарианцам. Чтобы увеличить усвоение железа из негемовых источников железа (растительная пища), в дополнение к пище часто употребляют источники витамина С. Есть также продукты, которые блокируют или уменьшают всасывание железа, такие как кофе, чай и продукты, богатые кальцием.

Пищевые источники железа

Теперь, когда вы знаете больше о двух типах железа, какие продукты содержат железо? В следующей таблице перечислены распространенные продукты, которые можно употреблять для удовлетворения ваших рекомендаций по содержанию железа:

Продукт питания	Порция Размер	Миллиграммы (мг) на порцию	% Дневное значение (DV)*
Хлопья для завтрака, обогащенные 100% DV железом	1 порция	18	100
Белая фасоль, консервированная	1 чашка	8	44
Говяжья печень, обжаренная на сковороде	3 унции	5	28
Шпинат, вареный и осушенный	½ чашки	3	17
Орехи кешью, обжаренные в масле	1 унция (18 орехов)	2	11
Цыпленок, жареный, с мясом и кожей	3 унции	1	6
Брокколи, вареная и без жидкости	½ стакана	1	6
*DV = дневная стоимость. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало DV, чтобы помочь потребителям сравнить содержание питательных веществ в продуктах в контексте общего рациона. ДВ для железа составляет 18 мг для взрослых и детей в возрасте 4 лет и старше 1

Более полный список продуктов, содержащих железо, см. в этой публикации Национального института здоровья.

Кто должен обеспечить адекватное потребление железа?

Ни для кого не секрет, что все мы должны потреблять продукты, богатые железом, чтобы снизить риск развития железодефицитной анемии. Однако значение потребления железа повышено для женщин, детей, спортсменов и женщин детородного возраста. Давайте рассмотрим некоторые факты о железе:

• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признает железодефицитную анемию одной из наиболее распространенных проблем с питанием как в развитых, так и в развивающихся странах. ²
• Женщины и дети подвергаются наибольшему риску дефицита железа.
• Младенцам требуется железо для развития и роста мозга. Как правило, они запасают достаточно железа в течение первых 4-6 месяцев своей жизни. ³
• Рекомендации по железу для беременных увеличиваются до 27 мг в день для поддержки развития, роста и обеспечения запасов железа у младенцев. ⁴
• Беременным женщинам может потребоваться добавка железа. Побочные эффекты, такие как запор и тошнота, могут возникать при приеме высоких доз железа.
• Сочетание негемового источника (растения) железа с гемовым источником (мясом) железа во время еды улучшает усвоение.

Железо является важным минералом, который выполняет множество различных функций в организме. Его можно получить из многих источников пищи, но может потребоваться добавка. Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, если у вас есть какие-либо опасения. Чтобы придерживаться хорошо сбалансированной диеты и получить дополнительную информацию, посетите веб-сайт Choose MyPlate.

Как накачать боковой пресс в домашних

Среди девушек распространено заблуждение, что различные боковые наклоны с отягощением помогут сформировать красивую тонкую талию. Это в корне ошибочно, ведь при выполнении наклонов с гантелями или скручиваний с отягощением достигается обратный эффект. Злоупотребление такими нагрузками приводит к стремительной гипертрофии мышц, в результате талия становится шире, а не уже. Из-за достаточно плотной жировой прослойки в брюшной области рельеф накачанных косых мускулов незаметен, и кажется, что на талии прибавилось лишних килограммов. Кудрявая косая челка – это, наверное, один из самых женственных вариантов дополнения к прическе. При правильной укладке она создаст необходимый объем, шарм и загадочность в девичьем образе. Если выбран именно такой вариант челки, тогда просто необходимо опробовать множество разнообразных вариантов одежды. К такой челке прекрасно подойдут легкие платья в стиле бохо, строгие брючные костюмы с завышенной талией брюк, юбки солнце-клеш в сочетании с шифоновыми блузками, и еще сотня других вариантов. После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам. Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними. Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы.

Быстро как накачать боковой пресс в домашних

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать боковой пресс в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

Обладательницам стильной рваной косой челки, нужно быть готовыми к тому, что образ может стать более дерзким, чем был раньше. Возможно, стоит попробовать макияж smoky eyes. Отличным дополнением к такому макияжу станет облегающее длинное платье либо приталенный классический костюм и шпильки. Впрочем, можно создать и абсолютно противоположный образ, состоящий из косухи и высоких сапог на низком ходу. Разобранные семь упражнений #8212; это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос #8212; как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как накачать боковой пресс в домашних за месяц

Занятия в спортзале имеют свои особенности. Очень часто новички приходят тренироваться без каких-либо знаний об основных тренажерах или техниках выполнения, просто повторяя движения за другими. Вы же не лезете на глубину, если не знаете технику плавания? То же самое и в спорте. Именно поэтому лучше обратиться к профессиональному тренеру, который проведет с вами несколько занятий, покажет лучшие упражнения и объяснит, как прокачать косые мышцы пресса. Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Внешние косые мышцы сокращаются при поворотах туловища в разные стороны. Они надежно защищают внутренние органы. Эта мышечная группа редко используется. Людям, занимающимся спортом дома на турнике или в зале, приходится накачивать ее отдельно. Без тонуса, рельефа в области косого пресса живот не смотрится упругим, подтянутым. Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений. Если быстро нужны деньги, то идеальным вариантом решения проблемы будет оформить займ по паспорту на карту в одной из МФО. Для получения денег не требуется никуда идти. Оформление осуществляется онлайн, что позволяет сэкономить время. Заявки принимаются круглосуточно!

Требования к клиентам

Микрофинансовая организация при рассмотрении заявки, предъявляют минимальные требования к заемщикам. Взять займ, могут граждане России предъявив паспорт с постоянной пропиской. При принятии решения обращают внимание трудоустройство клиента и сумму дохода. Большинство компаний обслуживает заемщиков которые старше 18 лет. Огромным плюсом является возможность получения денег с плохой кредитной историей. Из документов необходимо предоставить паспорт России и СНИЛС или ИНН.

Процесс оформления онлайн займа.

Базовые этапы оформления заявки на мгновенный займ без отказа: Выбрать из списка идеально подходящую компанию, изучив все предложения. Организации отличаются по процентам и максимальной сумме займа. Выбрать сумму и срок займа. После ввода данных, можно тут же выяснить объем переплаты и график погашения. Нужно пройти регистрацию на сайте микрофинансовой компании. Для это потребуется ввести всю требуемую информацию о себе. Клиентов просят заполнить паспортные данные и контакты для связи. Затем внесите всю дополнительную информацию. Стандартные данные, которые требуются для оформления: паспортные данные, трудоустройство, размер дохода, семейное положение и данные о наличии непогашенных кредитах. На указанный телефон, поступит смс с положительным решением. Решения принимаются мгновенно. МФО дает ответ за пару минут. Автоматизированные сервисы озвучивают решение моментально, после подачи заявки. Для заключения договора, отправьте СМС подтверждение. Перед подписанием, изучите положения договора, перед заключением сделки. Заемные средства переводят на счёт после оформления, через 1 минуту. Полученные средства, заемщик может использовать на любые цели. Нужно встать, поставив ноги чуть шире плеч. Сложить кисти рук, образовав замочек, а если используете гантель, то просто обхватите ее. Поднимите руки вверх и немного в сторону, будто замахиваясь, а после выполните движение, похожее на рубку топором деревьев, скрутившись в противоположную сторону, при этом нужно будет сделать присед. Сделайте так два подхода по 16 раз.

Как накачать боковой пресс в домашних похудеть в бедрах

    Занимайтесь в меру своих возможностей. Не стоит в первый день пробовать сразу всевозможные упражнения и делать как можно больше повторений. Таким образом получится заработать только перетруженность и сильную боль во всех мышцах на следующий день, которая будет сопровождать вас еще долгое время. Если не уделять внимание этим мышцам, то красивого бокового рельефа можно не ждать. Это объясняется тем, что в повседневной жизни эти мышцы не задействуются совсем. Поэтому первое время может быть очень сложно проработать их, но при регулярных тренировках и терпении все обязательно получится!

Теперь самое интересное – сами упражнения! Здесь отобраны самые эффективные упражнения, которые помогут прокачать мышцы бокового пресса. Изучив их, станет понятно, как накачать боковые мышцы мужчине. Но и женщины, конечно, могут выполнять эти упражнения, подстраивая их под свои требования. Для начала просто повисните на турнике, расположив руки на ширине плеч. Ноги нужно поднимать вверх до уровня груди, сгибая их в коленях и поочередно разворачивая в разные стороны. Лучше начать с двух подходов по 10 раз на каждую сторону. Далее количество подходов можно увеличивать. При выполнении на скамейке или тренажере расположитесь так, чтобы верхняя часть корпуса свесилась, а ноги остались на скамье. Если ноги тяжело зафиксировать, то можно попросить помощи или расположиться на полу, если занятия проходят вне спортзала.

Как накачать боковой пресс в домашних без спорта

Также стоит упомянуть и о том, что, при прокаченных мышцах в этой области, органы получат дополнительную защиту, а позвоночный столб будет защищен от смещений. Также, при подъеме тяжестей, боковые мышцы пресса помогут не получить травму. Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ноги влево как можно ниже, а затем вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Делайте поворот от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте ее от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние, но и глубокие брюшные мышцы.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье. Применение дополнительного веса для дальнейшего выполнения упражнений. При тренировках косых мышц живота подобные действия делать не требуется. Из-за того, что косые мышцы пресса станут перекачанными, это повлияет на талию, расширив ее, также визуальные изменения коснутся и груди с плечами, что в итоге сделает тело менее спортивным. В нынешнем современном обществе мужчины среднего, а иногда и более молодого возраста сталкиваются с нарушением эрекции. У них логично возникает вопрос о том, как поднять потенцию. В молодости чаще это носит временный характер, тогда как у мужчин постарше нарушение потенции проявляются все чаще и перерастает в заболевание.

Как накачать боковой пресс в домашних дома

Мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, чтобы стопы свей поверхностью стояли на нё, руки свободно вдоль тела. Приподнимает корпус, не отрываясь только в лопатках и стопах, стараемся напрягать анус. Через пару секунд возвращается в исходное положение и повторяет 10 раз Существуют также гормональное лечение для поднятия потенции у мужчин пролактином. Когда собственного пролактина в организме не хватает его добавляют извне, и потенция восстанавливается. Используется только под наблюдением врачей и после всех необходимых анализов.

skręty tułowia z drążkiem | Pasja sportu, portal o dietach, treningach, fitness i siłowniach. Pasja sportu, portal o dietach, treningach, fitness i siłowniach. Write CSS OR LESS and hit save. CTRL + SPACE for auto-complete. Ćwiczenia jogi dla początkujących. Co daje joga?

Похожие статьи:

как называются таблетки для похудения выводящие жир
как найти фитнес браслет mi band 6
как накачать бедра мужчине в домашних условиях
как накачать боковой пресс в домашних условиях
как накачать боковую часть ягодиц

---

Простые и легкие движения позволят эффективно размять мышцы и подготовиться к упражнениям для пресса. Универсальный комплекс для мужчин и женщин позволяет достичь хороших результатов и подтянуть фигуру. Важно помнить, что качать пресс необходимо в сочетании с другими упражнениями. В противном случае женщины могут получить не изящную и красивую талию, а лишь увеличить объем мышц в данной области. Для тренировки мышцы пресса с максимальной эффективностью женщинам стоит использовать следующее упражнение. Принять исходное положение стоя. В руках должны быть гантели. Выполняются наклоны в разные стороны, в среднем три подхода по 25 раз. Для первых занятий можно не использовать гантели. Стремление к совершенству должно быть правильным и умеренным. Чрезмерные и интенсивные тренировки могут привести к различным травмам. Во избежание этого также стоит делать хорошую предварительную разминку. Комплекс упражнений для мышц живота рекомендован как мужчинам, так и женщинам. Полученный эффект необходимо поддерживать и осуществлять регулярные тренировки. Данная область играет важную роль не только для красоты фигуры, но структура также являются своеобразным корсетом для позвоночника. Кудрявая косая челка – это, наверное, один из самых женственных вариантов дополнения к прическе. При правильной укладке она создаст необходимый объем, шарм и загадочность в девичьем образе. Если выбран именно такой вариант челки, тогда просто необходимо опробовать множество разнообразных вариантов одежды. К такой челке прекрасно подойдут легкие платья в стиле бохо, строгие брючные костюмы с завышенной талией брюк, юбки солнце-клеш в сочетании с шифоновыми блузками, и еще сотня других вариантов. Девушкам рекомендуется сосредоточиться на базовых упражнениях, в которых задействованы все мышцы кора. Планка в разных вариациях, становая или мертвая тяга, отжимания от пола укрепят все тело и мускулы внизу живота. Дополнить эти движения можно различными скручиваниями и подъемами ног, предназначенными для прорисовки кубиков пресса. Вводить в тренировочный план движения для косых мускулов девушке необходимо очень осторожно, иначе есть риск утяжелить фигуру. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела. Занятия в спортзале имеют свои особенности. Очень часто новички приходят тренироваться без каких-либо знаний об основных тренажерах или техниках выполнения, просто повторяя движения за другими. Вы же не лезете на глубину, если не знаете технику плавания? То же самое и в спорте. Именно поэтому лучше обратиться к профессиональному тренеру, который проведет с вами несколько занятий, покажет лучшие упражнения и объяснит, как прокачать косые мышцы пресса. Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки. Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону за подход. Амплитуда должна быть широкой Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом. Оторвите от пола лопатки, а затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Верните правую ногу в исходное положение и согните в колене левое, повторяя упражнение для другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямую и косые мышцы пресса. Встаньте в планку на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, найдите устойчивое положение, а затем выполните скручивание корпуса вперед, опуская локоть к полу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кор, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела. Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

Динамическая растяжка. Выполняют каждое упражнение по 20 секунд. Начинают с растяжки вверх – тянутся руками к потолку, затем растягивают суставы, сгибая прямую руку и удерживая ее второй рукой. Далее для растяжки делают боковые наклоны, наклоны к ногам, приседания с прогибом спины. Можно включить в разминку выпады вперед и боковую растяжку ног. Лягте на спину, руки положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, отрывая лопатки от пола, и выполните скручивание влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните в колене, приводя его как можно ближе к корпусу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение прорабатывает пресс и укрепляет кор. Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений. Качая пресс, можно приобрести красивую осанку, предупредить различные заболевания позвоночного столба. Если качать пресс, то можно надолго сохранить физическое здоровье. Особенно полезно для мужчины укрепление нижней части позвоночного столба. Крепкие, хорошо развитые мышцы брюшной части живота позволяют удержать на месте и предотвратить опущение внутренних органов при тяжелых физических нагрузках. Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Начинающие спортсмены часто гонятся за спортивными успехами. Для этого они берут тяжелые веса и пытаются сделать максимальное количество повторений. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как кроме травм вы не сможете ничего добиться. Лучше тренироваться размеренно с небольшими весами, чем мучаться после попытки поднять тяжелую гантель. Подъем торса для средних мышц брюшного пресса. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Кисти сцеплены за головой, а локти отведены. Выдохните и медленно поднимайте верхнюю часть тела от пола. Вдохните и займите исходное положение. Голову держите прямо. Держите мышцы пресса в напряжении. Выполняйте столько раз, сколько сможете. Также во время скручиваний новички постоянно открывают ноги от поверхности пола, пытаясь помочь себе подняться. Это существенно снижает нагрузку с брюшного пресса, поэтому такие тренировки становятся малоэффективными. Лучше попросить партнера, чтобы он подержал ноги. Так они будут стоять ровно на полу, а пресс будет хорошо работать Принять исходное положение на полу. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги, согнутые в коленях. На выдохе поднимаете, на вдохе опускаете. Упражнения выполнять плавно. Нижнюю часть спины от пола не отрывать. В ходе подъема следует напрягать мышцы брюшного пресса.Также выполнять следует столько раз, сколько получится. Регулярные тренировки укрепляют нижнюю, верхнюю часть живота, а риск перенапрячь поясницу отсутствует. Важно четко соблюдать технику, не допускать переутомления. Подъемы ног на скамье напрягают мышцы нижнего пресса меньше привычного подъема ног с пола, но подключает к работе верхний и нижний отделы

Автор статьи: Суслов Антон

Как накачать боковой пресс в домашних условиях мужчине. Советы и рекомендации

Многие мечтают о красивом и подтянутом теле. Особенно большую часть всегда уделяют животу, а именно мышцам пресса. Девушки, как правило, занимаются прокачкой верхней и нижней частей. Мужчины же дополнительно уделяют время косым мышцам, так как их фигуре это придает красивый, эстетический, спортивный вид.

Если не уделять внимание этим мышцам, то красивого бокового рельефа можно не ждать. Это объясняется тем, что в повседневной жизни эти мышцы не задействуются совсем. Поэтому первое время может быть очень сложно проработать их, но при регулярных тренировках и терпении все обязательно получится!

Как накачать боковой пресс и какие бывают упражнения? Разберемся далее!

Содержание

1. Зачем качать косые мышцы живота
2. Самые эффективные упражнения: инструкция и общие рекомендации
3. Наклоны
4. Подъемы корпуса в бок
5. Косые скручивания
6. Дровосек
7. Скручивания на турнике
8. Вывод

Зачем качать косые мышцы живота

Если ваш путь в этом только начинается, то такая информация точно будет полезной, чтобы понять, подойдут ли такие упражнения именно в вашем случае.

Основной задачей косых мышц является поворот верхней части тела в стороны. При хорошо развитых мышцах в этой области спина будет легко сгибаться в поясничном отделе, легче будут даваться наклоны в стороны и подъем таза. Если регулярно делать упражнения, то можно заметить, как скорректировалась осанка. Кроме того, если эти мышцы будут достаточно развиты, можно снять напряжение с позвоночника.

Также стоит упомянуть и о том, что, при прокаченных мышцах в этой области, органы получат дополнительную защиту, а позвоночный столб будет защищен от смещений. Также, при подъеме тяжестей, боковые мышцы пресса помогут не получить травму.

Если все вышеперечисленное убедительно для начала занятий, то смело можете продолжать читать следующие блоки, где рассказывается о том, как накачать боковые мышцы пресса. Также для любителей заниматься дома мы разберем и то, как накачать боковой пресс в домашних условиях.

Самые эффективные упражнения: инструкция и общие рекомендации

Упражнений для этой группы мышц огромное множество и все они по-своему хороши, но мы разберем только те, которые являются самыми эффективными и помогут добиться результата намного быстрей. Но стоит учесть, что добиться рельефа и хороших мышц можно только при условии, если будут соблюдены следующие рекомендации:

1.     За два с половиной часа не рекомендуется есть тяжелую пищу. Лучше отдать свое предпочтение легким овощным салатам с тунцом или небольшому кусочку курицы или индейки на пару с овощами. Если последний прием пищи перед тренировкой был плотным, то это может привести к неприятным ощущениям, тошноте и, в некоторых случаях, даже рвоте.

Голодать тоже ни в коем случае нельзя, так как вам будут нужны силы для выполнения упражнений и материал для роста мышц.

2.     Не игнорируйте разминку! Если отказаться от такой важной части любых тренировок, есть риск получить растяжение, так как мышцы будут не разогреты. В качестве разминки можно немного пробежаться, скомбинировав с прыжками или, если занятия проходят в тренажерном зале, использовать велотренажер или эллипс. Для начала будет достаточно 15 минут для разминки, далее рекомендуется увеличивать время и разбавлять новыми упражнениями.
3.     Занимайтесь в меру своих возможностей. Не стоит в первый день пробовать сразу всевозможные упражнения и делать как можно больше повторений. Таким образом получится заработать только перетруженность и сильную боль во всех мышцах на следующий день, которая будет сопровождать вас еще долгое время.
4.     Не стоит заниматься слишком часто. Мышцам нужно восстанавливаться и расти. Если заниматься каждый день, то такие упражнения просто не принесут никакой пользы. Лучше посещать тренировки 3 раза в неделю. Это оптимальный вариант.
5.     Никакой еды после тренировки. Необходимо подождать хотя бы час, прежде чем приступить к трапезе. Кроме того, в качестве еды после тренировок лучше всего подойдет что-то с большим содержанием белков, чтобы мышцам было достаточно материала для роста и восстановления.

Теперь самое интересное – сами упражнения! Здесь отобраны самые эффективные упражнения, которые помогут прокачать мышцы бокового пресса. Изучив их, станет понятно, как накачать боковые мышцы мужчине. Но и женщины, конечно, могут выполнять эти упражнения, подстраивая их под свои требования.

Интересные статьи:

Анаболизм белков

Как снять шильдики с автомобиля

Следите, чтобы при выполнении не было болевых ощущений или дискомфорта. Должна ощущаться мышца, над которой происходит работа. Допустимо ощущение жжения и растяжения. Именно это говорит о том, что все выполняется правильно и согласно технике. Но если понимаете, что что-то идет не так, то лучше попросить помощи специалиста. Например, нанять тренера в спортзале или просто попросить рассказать правильную технику выполнения.

Стоит отметить, что эти упражнения можно выполнять в тренажерном зале и дома. Эффект будет одинаковым при наличии нужного инвентаря.

Наклоны

Одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для боковых мышц живота. Для его выполнения необходимо встать прямо, а ноги расставить на ширину плеч. Далее просто производите из этого положения наклоны в стороны поочередно. Наклоняйтесь до максимально возможной точки, зафиксируйтесь на несколько секунд и возвращайтесь обратно в исходное положение.

Не спешите, выполняйте все плавно. Нужно прочувствовать каждую мышцу и убедиться, что работает именно то, что нужно.

Для начала выполните пять подходов по 10 раз на каждую сторону.

Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели комфортного веса. Без фанатизма!

Подъемы корпуса в бок

Для выполнения этого упражнения лучше всего использовать скамью или специальный тренажер, но можно расположиться и на полу, предварительно подстелив коврик.

При выполнении на скамейке или тренажере расположитесь так, чтобы верхняя часть корпуса свесилась, а ноги остались на скамье. Если ноги тяжело зафиксировать, то можно попросить помощи или расположиться на полу, если занятия проходят вне спортзала.

Поднимайте корпус к верху 20-30 раз подряд, а после вернитесь в исходное положение. Повторите так несколько раз в оптимальном для вас темпе и количестве подходов. То же повторите и с другой стороны.

Если чувствуете, что упражнение дается легко, то можно использовать утяжелители в виде гантели с подходящим весом.

Косые скручивания

Для выполнения этого упражнения необходимо расположиться на полу, на коврике для йоги, и принять положение, лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

Ноги не нужно прижимать плотно к телу. Поставьте их достаточно далеко от себя и расставьте пятки на ширину плеч. Далее расположите руки за головой и поднимайте корпус, скручиваясь противоположным локтем к ноге. Например, левым локтем к правому колену.

Чередуйте стороны. Не тянитесь шеей, старайтесь поднимать тело мышцами пресса.

Сделайте четыре подхода по 20 раз на каждую сторону.

Дровосек

Одно из самых эффективных упражнений, особенно, если использовать гантели при его выполнении. Начинайте с легкого веса, а после увеличивайте, когда предыдущий будет казаться малоэффективным.

Нужно встать, поставив ноги чуть шире плеч. Сложить кисти рук, образовав «замочек», а если используете гантель, то просто обхватите ее. Поднимите руки вверх и немного в сторону, будто замахиваясь, а после выполните движение, похожее на рубку топором деревьев, скрутившись в противоположную сторону, при этом нужно будет сделать присед. Сделайте так два подхода по 16 раз.

Скручивания на турнике

Также можно выполнить и такие упражнения на боковой пресс на турнике. Выполнение здесь максимально простое, но лучше выполнять его при хорошо развитой физической форме, особенно рук, так как вам придется держать вес собственного тела на руках длительное время.

Для начала просто повисните на турнике, расположив руки на ширине плеч. Ноги нужно поднимать вверх до уровня груди, сгибая их в коленях и поочередно разворачивая в разные стороны. Лучше начать с двух подходов по 10 раз на каждую сторону. Далее количество подходов можно увеличивать.

Здесь тоже можно использовать утяжелитель, если поймете, что выполнение слишком легкое. Но, конечно, гантели не подойдут. Нужно приобрести специальные утяжелители на ноги, которые надеваются и закрепляются при помощи липучек.

Вывод

Теперь, изучив все нюансы и ознакомившись с эффективными упражнениями, вы можете приступать к их выполнению. Но стоит учесть, что добиваться фигуры своей мечты не так просто, как может показаться, и первое время будет очень тяжело. Многие не доводят начатое до конца и бросают все на полпути.

Ни в коем случае не отступайте и тогда позже вы сами себя поблагодарите за выдержку и терпение.

 

10 отличных альтернатив жиму ногами (для выполнения дома)

Найти альтернативу жиму ногами — непростая задача. С таким количеством упражнений и движений трудно выбрать, какое упражнение наиболее эффективно.

Здесь мы рассмотрим десять упражнений, в том числе болгарские приседания, шагающие выпады и сгибание ног со швейцарским мячом, которые являются отличной альтернативой жиму ногами.

Какие мышцы задействует жим ногами?

Жим ногами обеспечивает стабильность, баланс, силу кора и улучшение общего состояния здоровья и самочувствия, уделяя особое внимание основным группам мышц ног, таким как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы узнаете, как правильно освоить основы каждого движения с помощью простых для понимания пошаговых инструкций.

Мы составляем список необходимого оборудования, и я даю вам «советы тренера», чтобы вывести технику жима ногами на новый уровень.

10 Отличные альтернативы жиму ногами

1. Жим ногами с резиновой лентой

Эластичные резинки являются отличной альтернативой жиму ногами, и эта тренировка обеспечивает отличный пампинг даже без больших весов.

Это упражнение я внедрила в тренировочную программу многих профессиональных теннисисток, и его легко выполнять в любом месте с минимальным оборудованием или вообще без него.

Оборудование:

Эспандер и коврик

Основные мышцы:

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры

Как выполнять: 90 008

• На полу или, желательно, на коврике для йоги, лягте лицом вверх, поднимите колени параллельно полу.
• Поставьте ноги прямо, оберните ленту вокруг подошвы.
• Медленно поднимите ноги вверх, убедившись, что движение остановлено перед блокировкой.
• Контролируемо опустите ноги в исходную точку и повторите.

Совет тренера:

Несмотря на то, что это упражнение для ног, не забывайте постоянно поддерживать силу кора.

Подходы и повторения:

Новичок должен быть в состоянии выполнить 3 подхода по 10 повторений, в зависимости от сопротивления ленты.

2. Приседания у стены

Еще одна отличная альтернатива жиму ногами — приседания у стены. Это упражнение можно выполнять в любом месте, что делает его популярным среди тех, кто хочет укрепить ноги и колени.

Преимущество стены в том, что она удерживает тело в безопасном положении и помогает с техническими аспектами приседаний, которые могут быть довольно сложными.

Оборудование:

Стена

Основные мышцы:

Ягодичные мышцы, латеральная мышца бедра и прямая мышца бедра

Как выполнять:

• Держите спину как можно более ровной на стене.
• С прочным основанием, ноги на ширине плеч и на расстоянии 30-60см от стены.
• Медленно опускайтесь до параллели коленей с землей, не забывая держать корпус сильным.
• Пауза на счет 3 в параллельном положении, снова держите корпус сильным.
• Медленно вернитесь в исходное положение, стараясь не заблокировать колени.

Совет тренера:

Восходящий темп должен быть быстрее, чем нисходящий; Не выходите за пределы параллели, пока не накопите достаточно сил.

Подходы и повторения:

3 подхода по 10 раз заставят кровь биться быстрее.

3. Прыжки с приседаниями

Приседания с прыжками — это взрывное движение, которое увеличивает вашу силу, силу кора и дает вам возможность сжигать калории быстрее, чем обычные приседания.

Прекрасная альтернатива жиму ногами, его можно выполнять в любом месте без использования машин или оборудования.

Приседания с прыжком принесут пользу всем, особенно тем, кто занимается взрывоопасными видами спорта, такими как теннис, футбол и легкая атлетика.

Оборудование:

Нет

Основные мышцы:

Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Как выполнять: 900 08

• Ноги на ширине плеч в приятной расслабленной спортивной позе.
• Медленно опуститесь, как при обычном приседе, опять же, всегда под контролем.
• Собрав столько энергии, сколько сможете, взорвитесь с пола.
• Мягко приземлитесь на носки.

Совет для тренеров:

Старайтесь уменьшить звук ног при приземлении; это помогает уменьшить воздействие на организм.

Подходы и повторения:

3 подхода по 5 повторений

4. Сгибание рук с мячом

Сгибание ног со швейцарским мячом также известно как «разгибание бедра лежа на спине», которое в первую очередь направлено на укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Хотя многие упражнения нацелены на сгибатели бедра, сгибание ног со швейцарским мячом является отличной альтернативой жиму ногами. Он явно нацелен на сгибатели бедра и сгибатели колена, приближая наши пятки к ягодицам.

Оборудование:

Швейцарский или балансировочный мяч

Основные мышцы:

Ягодицы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и лодыжки

Как выполнять:

• Лягте на коврик, пятками на швейцарский мяч.
• Медленно оторвите ягодицы от пола, чтобы образовать прямую линию.
• Теперь подкатите мяч к ягодицам и сделайте 3-секундную паузу.
• Вернитесь в исходное положение снова, всегда контролируемым движением.

Совет тренера:

Это движение довольно сложное и требует хорошей силы, поэтому убедитесь, что вам удобно это действие, прежде чем последовательно внедрять его в свою программу.

Подходы и повторения:

3 подхода по 5 повторений в начале

5. Шагающие выпады (версия с гантелями) самые популярные движения, которые предлагают множество преимуществ.

Выпады улучшают баланс; они воздействуют на обе стороны тела и интегрируют использование вашего кора в качестве стабилизатора. Это отличная альтернатива жиму ногами, которая способствует гибкости бедер и тонизирует основные задействованные мышцы.

Из-за усилий, необходимых для выполнения выпадов, они были связаны с повышением иммунитета и функциональностью.

Оборудование:

Гантели

Основные мышцы:

Квадрицепсы, ягодичные, икры и подколенные сухожилия

Как выполнять: 900 08

• Начните с двух гантелей, вытянутых в стороны.
• Убедитесь, что у вас отличное спортивное положение.
• С прямой головой сделайте удобный шаг вперед, выпятив грудь и напрягая корпус.
• В нижней точке движения вернитесь в исходное положение, сохраняя силу корпуса и прямую голову.

Совет тренера:

Сосредоточив внимание на коре, вы сохраняете силу и устойчивость, что помогает предотвратить травмы

6. Шаг вверх со штангой

Шаг вперед со штангой — это превосходное универсальное движение, идеально подходящее для людей со всеми спортивными способностями и обеспечивающее сложную тренировку с минимальным необходимым оборудованием.

Это невероятно универсальное упражнение, которое служит отличной альтернативой жиму ногами из-за его незначительного воздействия на тело и связанных с ним преимуществ для сердечно-сосудистой системы.

Step Up со штангой — это плиометрическое упражнение, которое идеально подходит для тех, кто хочет улучшить диапазон движений и общую силу тела.

Благодаря чередующимся движениям в этом упражнении развиваются стабилизирующие мышцы, что улучшает общий баланс тела.

Оборудование:

Штанга или какой-либо вес (хотя и не обязательно)

Основные мышцы:

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, латеральная и прямая мышцы бедра

Как выполнять:

9 0045 Осторожно положите штангу на спину.
• Поставьте скамью или ступеньку перед собой примерно на высоте коленей.
• Встаньте на скамью, держа спину прямо и напрягая корпус.
• Убедитесь, что обе ноги стоят на коробке, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Медленно опуститесь вниз, прежде чем повторить с другой ногой.

Совет тренера:

При возвращении в исходное положение сохраняйте ощущение мягкости; это поможет предотвратить тяжелую неуправляемую посадку.

Подходы и повторения:

2-3 подхода и 10-12 повторений

7. Болгарский сплит-присед

via Gfycat

Болгарский сплит Приседания — это упражнение старой школы, которое укрепляет мышцы ног, в том числе подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Благодаря движению одной ногой задействуется корпус, что делает его отличным комплексным упражнением, которое укрепляет здоровье и силу в целом, а не только в ногах.

Болгарские сплит-приседания с чрезвычайно низкой ударной нагрузкой снимают большую нагрузку с мышц спины и способствуют интеграции мышц ног.

Для тех, кто восстанавливается после травмы или хочет начать с легкого веса, болгарский сплит-присед является отличной альтернативой жиму ногами.

Оборудование:

Гантели или гири

Основные мышцы:

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, латеральная и прямая мышца бедра

Как выполнять: 9 0044

Встаньте расслабленно и держите пару гантелей по бокам перед скамьей.

Поставьте любую ногу на верхнюю скамью позади себя.

Медленно опускайтесь, насколько вам удобно, сохраняя при этом сильное ядро.

Пауза для отсчета 1 секунды в нижней части механизма.

Вернитесь наверх, как обычно, контролируемым образом.

Совет тренера:

Не блокируйте колени в верхней точке движения.

Подходы и повторения:

2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

8. Приседания со штангой на груди круглые преимущества для тех, кто хочет попробовать.

Недооцененное упражнение, фронтальные приседания, предназначено для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины, предлагая еще одну вариацию традиционных приседаний и фантастическую альтернативу жиму ногами.

И фронтальные, и традиционные приседания задействуют мышцы ног; тем не менее, фронтальные приседания ослабляют давление на нижнюю часть спины, поскольку позвоночник не сжимается, как это обычно бывает при традиционных приседаниях.

Оборудование:

Штанга

Основные мышцы:

Квадрицепсы, ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия

Как выполнять: 9000 8

• Начинается как обычный присед с той лишь разницей, что гриф опирается на ключицы, а не на плечи.
• Чтобы начать движение, убедитесь, что корпус задействован, двигайтесь бедрами и опуститесь в присед, в идеале колени должны быть параллельны земле.
• Обязательно перенесите вес на заднюю часть стоп, чтобы предотвратить слишком сильное смещение вперед.
• Медленно поднимитесь в исходное положение, снова стараясь не заблокировать колени.

Совет тренера:

При опускании в присед никогда не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног; вы должны быть в состоянии видеть свои пальцы ног в любое время.

Подходы и повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

9. Приседания в стойке Смита

в то же время сводя к минимуму травмы.

Тренажер Смита позволяет вам полностью сосредоточиться на своей технике, что способствует стабилизации и позволяет приседать с максимальной уверенностью, зная, что тренажер готов помочь.

Штанга кузнечного станка плавно перемещается вверх и вниз; это движение дает вам уверенность в том, что вы можете поднимать более тяжелые веса, способствуя развитию мышц.

Тренажер также помогает, фиксируя вас в анатомически правильном положении, предотвращая смещение коленей перед пальцами ног и создавая большую нагрузку на сгибатели колена.

Оборудование:

Машина Смита, утяжелители

Основные мышцы:

Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Как выполнять:

• Установите на штангу удобный вес.
• Стоя внутри стойки, начните с атлетического положения, ноги на ширине плеч.
• Опуститесь в присед, голова прямая, вес тела на пятках, корпус напряжен.
• Пауза на 1-секундный отсчет в нижней части движения, прежде чем вернуться к верхней части.

Совет тренера:

Приседания — отличное упражнение, но для тех, кто начинает лучше, не опускайтесь ниже параллели, пока не наберетесь достаточной силы и, что более важно, уверенности.

Подходы и повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

10. Боковые выпады

Боковые выпады являются отличной альтернативой жиму ногами улучшения участников в области стабильности, баланса, силы корпуса и развития ног.

Боковые выпады стимулируют внешние стороны четырехглавой мышцы и активируют мышцы в отличие от обычных выпадов.

Оборудование:

Нет (однако можно использовать эспандер)

Основные мышцы:

Квадрицепсы, ягодичные, икры и подколенные сухожилия

Как выполнять:

9004 5 Стоя на ширине плеч, возьмите в руки две гантели приятным мягким хватом.
• Сохраняя прямую правую ногу, сделайте выпад в левую сторону, держа голову прямо и напрягая корпус, опустив вес между ног.
• Обязательно сделайте паузу в течение 1 секунды, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.
• Повторите и поменяйте ноги.

Совет тренера:

Отличное упражнение для женщин, которые хотят придать форму и тонус внутренней поверхности бедер.

Подходы и повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Заключение в то же время работают другие более мелкие группы мышц, как и при традиционном приседе.

Если вы хотите улучшить диапазон движений, силу кора и равновесие, то упражнения, описанные выше, действительно помогут вам на пути к сильным и здоровым ногам.

Я рекомендую регулярно включать каждое упражнение в свою программу, так как вариации увеличивают общую силу и помогают избавиться от слабых групп мышц.

Часто задаваемые вопросы

Является ли жим ногами альтернативой приседу?

Жимы ногами отличаются от приседаний одним важным моментом. Оба упражнения работают с основными группами мышц, такими как квадрицепсы; тем не менее, приседания — это движение, которое задействует все основные группы мышц тела, тогда как жим ногами нацелен только на ноги.

Как сделать жим ногами дома?

1. На полу или, желательно, на коврике для йоги, лягте лицом вверх, поднимите колени параллельно полу.
2. Поставьте ноги прямо, оберните ленту вокруг подошвы.
3. Медленно поднимите ноги вверх, обязательно остановив движение перед блокировкой.
4. Контролируемо опустите ноги в исходную точку и повторите.

Как использовать жим ногами?

1. Держите корпус напряженным и медленно отталкивайтесь от доски, перенеся вес на пятки.
2. Выдохните и прижмите спину к подушке, а голову держите прямо.
3. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-секундный счет и ни в коем случае не блокируйте колени.
4. Вдохните и медленно верните вес в исходное положение, следя за тем, чтобы ступни оставались на одном уровне.

11 Наиболее эффективные альтернативные упражнения для жима ногами (жим ногами дома)

Включение альтернативных упражнений на жим ногами в вашу программу тренировок может обеспечить более всесторонний подход к тренировке ног, улучшая общую силу ног, стабильность и равновесие . Он также предлагает больше разнообразия для ваших тренировок, предотвращая скуку и плато. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом, альтернативные упражнения на жим ногами — отличный способ внести разнообразие в свои тренировки.

Люди, как правило, тяготеют к тренажеру для жима ногами в день ног. Жим ногами также популярен среди тех, кто страдает от болей в пояснице. Даже при лучшей форме постоянное напряжение и укорочение сгибателей бедра в сочетании с отсутствием разгибания бедра подпитывают проблемы с нижней частью спины.

Жим ногами нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы . Все три группы мышц можно эффективно проработать с помощью других упражнений. В этой статье я познакомлю вас с 11 альтернативами жима ногами, которые предназначены для скульптурирования и укрепления ваших пальцев!

Содержание

• Лучшие альтернативные упражнения для жима ногами
  • 1. Жим ногами с резиновой лентой
    • Инструкция:
  • 2. Приседания у стены с отягощением
    • Как:
  • 3. Прыжки в длину с лентой сопротивления
    • Как:
  • 4. Выпады с гантелями
    • Как:
  • 5 Шаги со штангой
    • Как делать:
  • 6. Подъемы с гантелями на одной ноге
    • Как делать:
  • 7. Приседания в раме Смита
    • Как делать: 90 046
  • 8. Болгарские сплит-приседания с гантелями
    • Как делать:
  • 9. Приседания со штангой на груди
    • Как делать:
  • 10. Бедренные тяги со штангой
    • Как делать:
  • 11. Приседания на мине с поднятыми пальцами ног
    • Как делать:
• Жим ногами дома: подведение итогов
  • Мои ноги болят, когда я пишу эту статью!

Лучшие альтернативные упражнения для жима ногами

Тренажеры для жима ногами — популярный выбор для проработки мышц ног, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тем не менее, есть альтернативные упражнения, которые могут быть столь же эффективными для нацеливания на эти мышцы, а также задействовать другие мышцы ног и бедер. Некоторые примеры альтернатив жиму ногами включают приседания, выпады и зашагивания. Эти упражнения не только задействуют ноги, но также задействуют кор, спину и ягодицы, что делает их тренировкой всего тела. Кроме того, эти упражнения можно выполнять с различным оборудованием, таким как гантели, штанги, гири и собственным весом, что делает их легко адаптируемыми к разным уровням физической подготовки и целям.

Ниже вы найдете ряд упражнений различной сложности, от начального до продвинутого. Здесь есть что-то для всех и что-то для каждой мышцы нижней части тела.

Приготовьтесь попрощаться с тренажером для жима ногами (и ожиданием в очереди на его использование)!

1. Жим ногами с лентой сопротивления

Это упражнение повторяет биомеханику жима ногами в том смысле, что вы отталкиваете вес/сопротивление от тела. Очевидно, что нагрузка, которую можно получить с помощью жима ногами, не может быть достигнута с помощью эспандера, но это отличная отправная точка для новичков.

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и натяните эспандер под свод стопы
2. Держите другой конец эспандера обеими руками и поднесите руки к груди, чтобы создать максимальное натяжение эспандера.
3. Подтяните колени к груди, не отрывая бедер от земли
4. Отодвиньте ноги от себя к эспандеру, пока они не выпрямятся
5. Напрягите квадрицепсы в конце движения
6. Подтяните колени к груди

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15

Совет от профессионала: Это упражнение также нагрузит ваш кор, поэтому не позволяйте слишком сильно прогибаться в нижней части спины, когда вы выпрямляете ноги — держите кор в напряжении.

2. Приседания у стены с отягощением

Если вы хотите проработать квадрицепсы так же, как и жим ногами в узкой постановке ног, то это упражнение для вас! Как стандартное сидение у стены, но с дополнительным весом, чтобы сделать его еще более изнурительным!

Если вы только начинаете, попробуйте для начала со своим собственным весом. Рим не за один день строился!

Как:

1. Держите в руках блин подходящего веса, готовый к работе.
2. Встаньте к стене и вытяните ноги.
3. Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле, убедившись, что колени находятся позади или на одной линии с пальцами ног.
4. Приняв устойчивое положение, поместите блин на ноги.
5. Задержитесь в этом положении на желаемое время.

Рекомендуемое время: От 30 до 60 секунд

3. Прыжки в длину с лентой сопротивления

Прыжки в длину отлично подходят для развития силы нижней части тела. Использование ленты сопротивления для прыжков в длину усложнит задачу. Это упражнение является полным упражнением для нижней части тела, нацеленным на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как:

1. Прикрепите эспандер к башне тросового тренажера на уровне бедра (длинный, иначе далеко не уедешь).
2. Наденьте эластичную ленту и наденьте ее на бедра.
3. Проход, вдали от канатной машины, пока не появится натяжение ленты.
4. Согните колени, отводя руки назад, а затем со всей возможной взрывной силой прыгните вперед, создавая максимально возможное движение бедрами.
5. Вы должны приземлиться в полуприсед, согнув ноги в коленях, чтобы поглотить силу прыжка.
6. Вернитесь к канатной машине (сохраняя напряжение) и выполните следующее повторение.

Рекомендуемое число повторений: от 10 до 12

4. Шагающие выпады с гантелями

Упражнение, которое мы все ненавидим, – шагающие выпады! Мне нравится делать выпады с максимальным весом, с которым я могу справиться, с меньшим количеством повторений. Этот подход к выпадам при ходьбе увеличит преимущества набора массы за счет ваших квадрицепсов и ягодичных мышц.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
2. Начните с того, что встаньте в нейтральную стойку.
3. Сделайте большой шаг вперед, а затем согните оба колена, чтобы опустить тело к земле.
4. Убедитесь, что вы держите грудь прямо, ваш вес приходится на пятку передней ноги, а колено передней ноги находится за пальцами ног.
5. Оттолкнитесь вверх, делая следующий шаг вперед.
6. Повторить желаемое количество повторений

Рекомендуемое количество повторений: От 20 до 24 (от 10 до 12 на каждую ногу)

Совет для профессионалов : Держите гантели в положении передней стойки, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и заставить работать руки.

5. Подъемы со штангой

Подъемы со штангой — это фантастическое функциональное, одностороннее, многосуставное упражнение, которое убивает ваши квадрицепсы, ягодицы (и кор). Я часто прописываю это упражнение своим клиентам, особенно из-за его преимуществ, развивающих баланс и симметрию.

Как:

1. Положите штангу на спину, как при приседаниях со спиной.
2. Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колена — хорошее исходное положение).
3. Встаньте на скамейку/коробку более слабой ногой вперед, задействуя пятку и середину стопы.
4. Поставьте обе ноги на скамейку/коробку перед тем, как спуститься.
5. Следующий шаг должен быть сделан другой ногой.
6. Продолжайте выполнять повторения, чередуя ноги с одной ногой.

Рекомендуемое количество повторений: От 20 до 24 (от 10 до 12 на каждую ногу)

Совет от профессионала: Увеличьте высоту скамьи/коробки, чтобы это упражнение не вызывало у вас затруднений!

6. Подъемы с гантелями на одной ноге

Подобно подъемам со штангой, как упоминалось выше, но с большим упором на одностороннюю силу. Я обнаружил, что это упражнение и постоянная нагрузка на одну ногу создают большую нагрузку на ягодичные мышцы. Это упражнение можно сравнить с жимом одной ногой.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
2. Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колена — хорошее исходное положение).
3. Поместите более слабую ногу на скамью (она останется там до конца диапазона повторений).
4. Управляя пяткой и серединой стопы, оттолкнитесь, чтобы встать на скамью.
5. Не кладите другую ногу на скамью/коробку – просто оставьте ее «в воздухе» на секунду, прежде чем снова поставить ее на землю.
6. Сделайте все повторения на одной ноге перед сменой стороны.

Рекомендуемое количество повторений: От 12 до 15 на каждую сторону

Совет: Практикуйте «связь разума с мышцами» — сосредоточьтесь на ягодицах!

7. Приседания в раме Смита

Стойки Смита обеспечивают устойчивость, которая позволяет увеличить вес в большей степени, чем при стандартных приседаниях со штангой. Для тех из вас, кто любит «набирать вес», как на тренажере для жима ногами, это упражнение для вас. Биомеханика приседаний в машине Смита аналогична жиму ногами, но наоборот.

Как:

1. Загрузите кузнечный стеллаж подходящим весом (не будьте слишком героическими).
2. Встаньте в стойку со штангой на спине, как в приседе со спиной.
3. Поставьте ноги на ширине плеч.
4. Удерживайте вес на пятках, задействуйте корпус и отведите бедра назад, опускаясь в присед, сгибая колени.
5. Мой вам совет: остановитесь, как только ваши бедра окажутся параллельны земле.
6. Поднимитесь в исходное положение, не блокируя колени.

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12

Совет от профессионала: Расставьте ноги немного шире, чтобы проработать внутреннюю часть бедер и подколенные сухожилия, как при жиме ногами с широкой постановкой ног.

8. Болгарские сплит-приседания с гантелями

Хотите увеличить квадрицепсы? Не ищите ничего, кроме болгарского сплит-приседания! Это упражнение переносит все напряжение на одну ногу за раз — и без излишнего напряжения позвоночника.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
2. Встаньте перед скамейкой или ящиком высотой до колена лицом от него.
3. Поставьте одну ногу на скамью и прыгайте вперед другой ногой, пока не окажетесь в стойке «широкий выпад».
4. Согните оба колена, чтобы опустить тело к земле. Вы должны почувствовать напряжение в передней ноге и ягодичных мышцах, а также растяжку четырехглавой мышцы бедра и сгибателя бедра.
5. Убедитесь, что вы держите грудь прямо, ваш вес приходится на пятку передней ноги, а колено передней ноги находится за пальцами ног.
6. Оттолкнитесь назад так, чтобы ваша передняя нога была прямой, не блокируя колено.
7. Сделайте все повторения на одной ноге перед сменой стороны.

Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 12 на каждую сторону

9. Приседания со штангой на груди

Биомеханически, приседания со штангой на груди и на спине почти одинаковы. Однако, когда вес приходится на переднюю часть тела, а не на спину, больше тренируются квадрицепсы, а не ягодицы. Это делает его эффективной альтернативой жиму ногами.

Как:

1. Загрузите штангу в положение передней стойки, положив штангу на ключицы, мягкие руки, запястья согнуты назад и локти подняты.
2. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, согнув колени, чтобы опуститься в присед.
3. Убедитесь, что вы держите грудь и локти приподнятыми, чтобы не наклониться слишком далеко вперед в приседе, перенеся вес с пяток на носки.
4. Мощно оттолкнитесь назад в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней точке движения.

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12

10. Бедренные тяги со штангой

За счет оптимального разгибания тазобедренного сустава тяга бедра со штангой нацелена на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. В этом упражнении большое внимание уделяется силе, скорости и мощи. Крайне важно, чтобы вы правильно поняли форму при выполнении этого упражнения, чтобы оно было эффективным, поэтому внимательно следите за примечаниями «как делать». Для облегчения выполнения этого упражнения вы можете использовать подушку для тазобедренного сустава.

Как:

1. Сядьте, прислонившись к устойчивой скамье.
2. Перекатите штангу по коленям так, чтобы она оказалась в складке бедер.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни близко к бедрам таким образом, чтобы, когда вы толкаетесь вверх, ваши колени находились под углом 90 градусов.
4. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите бедра, пока плечи не окажутся на скамье, а бедра полностью не вытянуты.
5. Сильно сожмите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь в этом положении на секунду.
6. Медленно опуститесь на спину и повторите.

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15

Совет от профи: Чем ближе ваши стопы к бедрам, тем больше вы нагружаете ягодичные мышцы. Чем дальше ваши ступни от бедер, тем больше вы будете нагружать подколенные сухожилия.

11. Приседания на мине с поднятыми пальцами

Итак, самое лучшее я оставил напоследок. Это такое чудовищное упражнение, оно того стоит! Обратите внимание, это НЕ для новичков . Что делает это упражнение особенным, так это неравномерное распределение веса. Хотя вы толкаете вес, как в жиме ногами, это упражнение воздействует на ваши мышцы так, как жим ногами никогда не смог бы.

Как:

1. Установите штангу в приспособление для наземной мины и нагрузите ее соответствующим весом.
2. Положите утяжелитель на пол перед собой.
3. Повернувшись лицом к мине, положите штангу на одно плечо и положите пальцы ног на утяжелитель на полу так, чтобы только пятки касались земли.
4. Откинувшись назад на штангу, согните колени и опуститесь в присед в течение нескольких секунд.
5. Мощно оттолкнитесь в исходное положение, не блокируя колени в верхней точке движения.
6. Сделайте все повторения со штангой на одной стороне, прежде чем повторить на другой стороне.

Предлагаемые повторения: 10-12 на каждую сторону

---

Жим ногами дома : Подведение итогов

Мои ноги болят, когда я пишу эту статью!

Будь то из-за того, что у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, или вы просто хотите оживить свои тренировки ног чем-то другим — здесь есть много вещей, которые помогут вам продержаться несколько дней.

Вам НЕ НУЖЕН тренажер для жима ногами, чтобы эффективно тренировать ноги. Как видите, существует множество замечательных альтернатив ежедневному сидению в тренажере для жима ногами.

Домашние упражнения для жима ногами, включенные в эту статью, нацелены на каждую мышцу нижней части тела и хороши для всего важного: силы, мощи и размера.

Мы в СМИ

Мы в СМИ

Газета «Электрогорские вести», 18.06.2021 г. Нателла Баранова, инструктор Центра «Единение», проводит оздоровительные занятия для пенсионеров в рамках губернаторского проекта «Активное долголетие» в городе Электрогорске.

Источник: Газета «Электрогорские вести» >>>

Портал «Душевная Москва-Восток» (Вконтакте), 13.05.2021 г. Вебинар «Особенности питания в пожилом возрасте» в рамках проекта «Суставная гимнастика для пенсионеров».

Источник: портал «Душевная Москва >>>

Портал «Душевная Москва-Восток» (Вконтакте), 12.04.2021 г. Вебинар «Упражнения при болях в коленях, бёдрах, спине» в рамках проекта «Суставная гимнастика для пенсионеров».

Источник: портал «Душевная Москва >>>

Портал «Душевная Москва-Восток» (Вконтакте), 05.02.2021 г. Онлайн-занятия (инструкторы: Игнатьевы Сергей и Маргарита, г. Электросталь).

Источник: портал «Душевная Москва >>>

Департамент труда и социальной защиты населения г. Москвы, 29.01.2021 г. Анонс проекта «Оздоровительная суставная гимнастика для пенсионеров» (Москва — Добрый город).

Источник: Департамент труда и соцзащиты >>>

Агентство Социальной Информации (АСИ), 15.01.2021 г. Анонс проекта «Оздоровительная суставная гимнастика для пенсионеров» (Москва — Добрый город).

Источник: АСИ >>>

Общероссийский Союз некоммерческих организаций, 12.01.2021 г. Анонс проекта «Оздоровительная суставная гимнастика для пенсионеров» (Москва — Добрый город).

Источник: Союз НКО >>>

Портал «Душевная Москва-Восток» (Вконтакте), 30.12.2020 г. Анонс проекта «Оздоровительная суставная гимнастика для пенсионеров» (Москва — Добрый город).

Источник: портал «Душевная Москва >>>

Портал «Душевная Москва», 14.01.2021 г. Анонс проекта «Оздоровительная суставная гимнастика для пенсионеров» (Москва — Добрый город).

Источник: портал «Душевная Москва >>>

Портал «Душевная Москва-Восток» (Вконтакте), 21. 10.2020 г. Онлайн-занятия в рамках проекта «Московское долголетие».

Источник: портал «Душевная Москва >>>

Газета «Электрогорские вести», 07.08.2020 г. Нателла Баранова, инструктор Центра «Единение», проводит утреннюю зарядку, цигун и йогу в рамках работы клуба «Активное долголетие» в городе Электрогорске.

Источник: Газета «Электрогорские вести» >>>

Телевидение ТВЭл, 06.07.2020 г. Нателла Баранова, инструктор Центра «Единение», проводит утреннюю зарядку в городском парке города Электрогорска.

Источник: Телеканал ТВЭл >>>

Телевидение ТВЭл, 18.05.2020 г. Нателла Баранова, инструктор Центра «Единение», проводит утреннюю зарядку для всех желающих.

Смотрите репортаж на нашем канале в youtube >>

Источник: Телеканал ТВЭл >>>

Агентство социальной информации, 20.04.2020 г. Новость о проведении бесплатных дистанционных оздоровительных занятий.

Источник: Агентство социальное информации >>>

Репортаж Восточного Регионального Телеканала VRT (март 2020 г.) о том, как реализуется программа «Активное долголетие» в. г. Электросталь. В интервью наши инструкторы оздоровительной группы — Игнатьевы Сергей и Маргарита расскажут о своих занятиях.

Смотреть фрагмент репортажа на нашем канале в youtube >>>

Источник: телеканал VRT >>>

Агентство социальной информации, март 2020 г. Анонс о II Слёте оздоровительных групп в Ресурсном центре НКО КОС г. Москвы.

Источник: Агентство социальное информации >>>

Телевидение ТВЭл, февраль 2020 г. В городе Электрогорске состоялось открытие клуба «Активное долголетие». Нателла Баранова, инструктор Центра «Единение», ведёт с пенсионерами занятия по йоге.

Смотрите репортаж на нашем канале в youtube >>

Источник: Телеканал ТВЭл >>>

Газета «Взгляд с Соколиной горы», январь 2020 г. Анонс о бесплатной лекции о гипертонии (лектор — инструктор Макушина Л.И.) в семейном центре «На Кирпичке».

Источник: Газета «Взгляд с Соколиной горы» >>>

Газета «Новости недели», г. Электросталь, декабрь 2019 г. Пенсионеры постигают основы восточной культуры оздоровления.

Подробнее >>

Источник: Газета «Новости недели»

Газета «Мой район — Восточный Округ», декабрь 2019 г. Нейро гимнастика — гимнастика, которая заряжает мозги.

Источник: Газета «Мой район — Восточный Округ» >>>

Газета «АиФ», октябрь 2019 г. Гимнастика для поднятия настроения. В Крылатском прошло занятие по ОФП.

Подробнее >>>

Источник: Газета «Аргументы и факты» >>>

Телевидение Электрогорска ТВЭл, сентябрь 2019 г. В рамках проекта «Активное долголетие» на городском мероприятии инструктор Центра «Единение» Нателла Баранова проводит мастер-класс по танцам.

Смотрите репортаж на нашем канале в youtube>>

Источник: Телеканал ТВЭл >>>

Телеканал 360, сентябрь 2019 г.  «Активное долголетие» и братья Бодуновы на йоге у инструктора Центра «Единение» — Нателлы Барановой.

Смотреть репортаж на нашем канале в youtube >>>

Источник: Телеканал 360 >>>

Телевидение Электрогорска ТВЭл, «Активное долголетие». Инструкторы Центра провели мастер-классы на Фестивале 27.07.2019 г.

Смотреть репортаж на нашем канале в youtube>>>

Источник: Телеканал ТВЭл >>>

Телевидение ТВЭл, о реализации программы «Активное долголетие» в г. Электрогорск. В репортаже фрагменты со встречи на круглом столе «Социально-инновационные технологии реализации программы «Активное долголетие» (26.02.2019), а также фрагменты с Форума 31.08.2018 г., посвящённому проекту «Активное долголетие», июль 2019 г.

Смотреть репортаж на нашем канале в youtube >>>

Источник: Телеканал ТВЭл >>>

Портал «Открытые НКО», март 2019 г. В семейном центре «На Кирпичке» состоялся I Слёт оздоровительных групп Центра «Единение».

Источник: портал «Открытые НКО» >>>

Портал «Открытые НКО», март 2019 г. Пост-релиз о праздновании Масленицы в семейном центре «На Кирпичке».

Источник: портал «Открытые НКО» >>>

Портал «Открытые НКО», февраль 2019 г. Арт-встреча Клуба любителей активного долголетия «Половинка моя» в семейном центре «На Кирпичке».

Источник: портал «Открытые НКО» >>>

Портал «Открытые НКО», февраль 2019 г. Новые активности в рамках проекта «Московское долголетие» в семейном центре «На Кирпичке».

Источник: портал «Открытые НКО» >>>

Портал «Душевная Москва», февраль 2019 г. Новые активности в рамках проекта «Московское долголетие».

Источник: портал «Душевная Москва >>>

Газета «Взгляд с Соколиной горы», февраль 2019 г. Анонс о бесплатной встрече Клуба любителей активного долголетия в семейном центре «На Кирпичке».

Источник: Газета «Взгляд с Соколиной горы» >>>

Телевидение г. Электрогорска ТВЭл, 2018 г. «Активное долголетие» в г. Электрогорске, о прграмме, разработанной ЦПФС «ЕДИНЕНИЕ», инструктор Нателла Баранова.

Смотреть репортаж на нашем канале в youtube >>>

Источник: Телеканал ТВЭл>>>

Телевидение г. Электрогорска ТВЭл, 31.08.2018 г. На Форуме «Активное долголетие» инструкторы Центра провели мастер-классы, прочитали лекции по гипертонии и здоровье шеи.

Смотреть репортаж на нашем канале в youtube >>>

Источник: Телеканал ТВЭл >>>

Телеканал «Жизнь», октябрь 2017 г. Первая лекция в рамках проекта «Прозрение» «Профилактика и лечение возрастных заболеваний глаз», встреча д.м.н. офтальмологом, руководителем глазной клиники «Визион», Городецким Б.К.

Смотреть запись встречи >>>

Телеканал «Жизнь», ноябрь 2017 г. Вторая лекция в рамках проекта «Прозрение» «Профилактика и лечение возрастных заболеваний глаз, о глаукоме, катаракте», встреча д. м.н. офтальмологом Б.К., руководителем глазной клиники «Визион», Городецким Б.К.

Смотреть запись встречи >>>

Телеканал «Жизнь», октябрь 2017 г. Первая лекция в рамках проекта «Прозрение» о питании для здоровья глаз с к.м.н. руководителем фонда «Право на зрение», Шумиловым Д.П.

Смотреть запись встречи >>>

Портал Управы района Соколиная гора, 31.03.2017. О состоявшейся лекции в рамках проекта «Прозрение» — победителя Конкурса субсидий КОС г. Москвы.

Источник: портал Управы района Соколиной горы >>>

 LiveJournal, март 2017 г. о занятиях в рамках проекта «Прозрение» — победителя Конкурса субсидий КОС г. Москвы.

Фонд Тимченко, ноябрь 2015 г. Выступление спикера — Ольги Комиссаровой о программе «Активное долголетие» КЛАД на III Национальной Конференции «Общество для всех возрастов».

Смотреть запись выступления на нашем канале >>>

Источник: Фонд Тимченко>>>

Телеканал «Жизнь», апрель 2015 г. Выпуск посвящён мудрам для здоровья. В студии инструктор Центра Людмила Макушина.

Смотреть запись выпуска>>>

Телеканал «Жизнь», апрель 2015 г. Выпуск о правильном дыхании. В студии инструктор Центра, мастер по цигун, Татьяна Малахова.

Смотреть запись выпуска>>>

Телеканал «Жизнь», апрель 2015 г. Выпуск о грудном вскармливании. В студии инструктор Центра, врач-педиатр, Ирина Назирбекова.

Смотреть запись выпуска>>>

Телеканал «Жизнь», 2015 г. Выпуск посвящён массажу новорождённого, в том числе перед купанием. В студии инструктор Центра, преподаватель по закаливанию и детскому массажу, Владимир Тюрчев.

Смотреть запись выпуска>>>

Телеканал «Жизнь», 2015 г. Выпуск посвящён массажу для расслабления, снятия головной боли. Мастер-класс проводит инструктор Центра, психолог, президент Российской Лиги массажистов, Владимир Павлов.

Смотреть запись выпуска>>>

Телеканал «Жизнь». О стрессе, его причинах и снятии негативного влияния рассказывает инструктор Центра, психолог, президент Российской Лиги массажистов, Владимир Павлов.

Смотреть запись выпуска>>>

Телеканал «Жизнь», апрель 2014 г. О первых днях новорожденного рассказывает инструктор Центра, врач-педиатр Ирина Назирбекова.

Смотреть запись выпуска>>>

Телеканал «Жизнь», 2013 г. В студии инструктор Центра, специалист по закаливанию — Владимир Тюрчев, даёт множество полезных советов молодым родителям по закаливанию детей, рассматривая закаливание как условие для укрепления иммунитета, нервной системы и выносливости у детей.

Смотреть запись встречи>>>

Телеканал «Жизнь», 2013 г. В студии инструктор Центра, специалист по закаливанию — Владимир Тюрчев, рассказывает как с помощью закаливания избавиться от болезней и укрепить нервную систему, как сделать процесс закаливания приятным и естественным.

Смотреть запись встречи>>>

Телеканал «Жизнь», 2013 г.