Вам коньки фигурные или хоккейные? Инструкция, как подобрать коньки

Катание на коньках — одно из лучших зимних развлечений! Мало того, что это отлично подтянет ваше тело, так еще и поднимет настроение! Но как и в любом другом виде спорта, важно обратить внимание на обувь. Рассказываем, какие виды коньков существуют и как подобрать идеальную пару.

Теги:

Нетленка

Лайфхак

Спорт

Лайфхаки

Обувь

Unsplash

Инструкция, какие коньки выбрать для простого катания, а какие — для игры в хоккей.

При выборе коньков важно учитывать следующие критерии: размер, тип шнуровки, разновидность лезвия, особенности стопы и индивидуальные предпочтения. Помимо этого важно заранее понять, каким видом спорта вы собираетесь заниматься.

Фигурные коньки

Особенность таких коньков является ряд зубьев на передней части лезвия. Именно благодаря им фигуристы выполняют сложные элементы. Этот тип подходит как для новичков, так и для профессионалов. 

Особенности:

• Ботинки у фигурных коньков высокие, классической формы. Они плотно обхватывают голеностоп и защищают от травм. 
• Лезвия изготовлены из нержавеющей стали, которая обеспечит хорошее скольжение, не затупится спустя одно катание и прослужит долгие годы.
• Высокая шнуровка способствует крепкому обхвату ноги.
• Натуральная или искусственная кожа обладают водонепроницаемым эффектом.
• Лезвие выходит за пятку, что позволяет грамотно распределить нагрузку по всей стопе.

При выборе коньков в спортивном магазине перед покупкой примеряйте каждую пару! Вам должно быть максимально комфортно в ней. Если ваша стопа имеет некоторые особенности, то можете дополнительно приобрести анатомические стельки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фитнес-коньки

Такие коньки отлично подойдут для новичков и любителей небыстрого и неманевренного катания.  Они не предназначены для спортивных игр или выполнения фигурных элементов. Преимуществами такой экипировки является низкая цена и универсальный внешний вид.

Особенности:

• Мягкое внутреннее наполнение обеспечивает комфорт стопе.
• Вместо шнуровки — липучки, клипсы, крючки. Это менее надежная фиксация конька на стопе, но более удобная. 
• Изготовлены из прочного пластика, благодаря этому цена на коньки невысокая. Минус — на поверхности легко появляются царапины.
• Лезвия имеют небольшие зазубрины на передней части, которые нужны для быстрого торможения.

Этот тип коньков особенно подходит для детей — они хорошо садятся на маленькую ножку, к тому же они недорогие, так что вам не будет жаль потраченных денег, когда нога вырастит или когда вся поверхность покроется многочисленными царапинами от неумелого катания.

Хоккейные коньки

Во время игры в хоккей коньки должны помогать игроку быстро набирать высокую скорость, хорошо поддерживать голеностоп, обеспечивать резкое торможение, защищать от ударов шайбой или клюшкой. Поэтому при выборе такого вида экипировки важно учитывать многие характеристики.

Особенности

• Жёсткий ботинок с усиленной конструкцией пятки и носка. В профессиональных моделях верхняя часть изготовлена из синтетических материалов с усиленными вставками, а подошва — из специального пластика, ПВХ или карбона.
• Высокие берцы защищают голеностоп.
• Разновидность крепления: бывают коньки на шнуровке, бывают на липучках и заклёпках. Рекомендуется выбирать модели со шнурками, так как они лучше держат конёк на ноге.
• Качественный наполнитель, обеспечивающий ногам тепло.
• Отсутствие зубцов на лезвии гарантирует набор высокой скорости.
• Лезвие закруглённой формы выполняется из особо прочной стали.

На что ещё обратить внимание

Для катания на коньках нужны не только сами коньки, но тёплые длинные носки, которые впитывают влагу. Обязательно купите их перед выбором обуви.

В магазине примеряйте оба конька! Возьмите с собой те носки, в которых планируете кататься, наденьте их и опустите ногу в конёк. Хорошо зашнуруйте и выполните несколько физических упражнений: походите, поприседайте, невысоко попрыгайте.

Шнуровать ботинок нужно по правилам: внизу у носка — посвободнее, в области голеностопа затяните жестко и туго, насколько хватит сил, а наверху — снова послабее, чтобы ноги во время катания легко сгибались в коленях.

Покупайте коньки, которые вам по размеру: в идеале нога должна заполнять собой все внутреннее пространство ботинка, а пальцы не должны упираться в мыс.

Примерьте несколько пар, чтобы вам было, что сравнить, и выберите наилучшую.

Поделитесь в комментариях, какие еще зимние развлечения вы любите?

Как подобрать фигурные коньки?

Для комфортного катания на льду фигурные коньки нужно обязательно подобрать с умом. Их основные элементы – это лезвия и сами ботинки. Профессиональные спортсмены предпочитают приобретать эти элементы по отдельности, чтобы собрать собственные уникальные коньки.

Важность деталей

Перед покупкой коньков необходимо обратить внимание на их составляющие. Именно они и указывают на качество изделия.

Ботинки в коньках могут быть женскими и мужскими. То есть они отличаются по размеру и оттенку. Профессиональные фигуристы надевают черные коньки, фигуристки – белые. Хотя есть возможность подобрать ботинки под цвет своего костюма.

Качественные изделия производят вручную. Ботинки изготавливают из натуральной кожи, а их дизайн может быть разнообразным. Но важно обращать внимание на каблук. Более высокие каблуки позволяют фигуристам контролировать направление коньков. А голенище ботинка должно крепко обхватывать и закреплять лодыжку.

Лезвия для коньков изготавливают из хромированной стали и закаляют. Благодаря этому боковая поверхность становится более твердой и прочной. Остальные металлические составляющие могут не проходить процедуру закалки. Таким образом сохраняется подвижность отдельных сегментов коньков. У дорогих моделей полозья съемные, их можно заменить в случае сильного износа.

Для одиночного катания лучше купить фигурные коньки с лезвиями толщиной 4 мм. Более узкие понадобятся для парных танцев на льду. Стоит обратить внимание и на заточку лезвий. Их передняя сторона должна быть оснащена зубцами, которые позволяют выполнять сложные элементы. Качественные лезвия обязательно немного изогнуты сзади. Для новичков лучше подобрать коньки с лезвиями, у которых большой угол кривизны.

Тип катания

При покупке коньков нужно еще учитывать и стиль катания. Есть изделия для танцев, сложных элементов, обучения и произвольного катания. А также можно подобрать коньки для тренеров и учеников. Основные стили:

• синхронное катание;
• танцы;
• обязательные фигуры;
• учеба;
• свободное катание.

Во время синхронного катания фигуристы выполняют легкие движения и выдерживают строй. Именно эти принципы нужно учитывать при выборе коньков. Изделия должны быть максимально близки к тем, которые покупают для свободного катания. Но они отличаются укороченной пяткой. Фиксация шнурков у таких ботинок гораздо ниже и мягче. В подобных коньках фигурист должен чувствовать себя комфортно во время движений.

В танце все элементы исполняются на большой скорости. При этом между фигуристами практически не остается расстояния. Для сложных движений понадобятся коньки с лезвиями, у которых небольшое искривление и мелкие зубцы. Важно обратить внимание на пятку – она не должна быть удлиненной, чтобы в танце фигуристы не соприкасались коньками. А также у таких изделий должны быть невысокие каблуки и голенища, обхватывающие голеностоп.

Существует тип катания, при котором нужно выполнять обязательные фигуры. При выполнении этих элементов фигуристы не делают упор на скорость или акробатику, им нужно всего лишь точно и без оплошностей выполнить движения. Поэтому лучше купить ледовые коньки с мягкими голенищами и лезвиями, у которых мелкие зубцы имеют специальную форму. А также у них должна быть мелкая канавка и небольшое искривление. Но при этом коньки должны плотно облегать и закреплять щиколотку и ногу фигуриста.

У новичков обычно слабая физическая подготовка, поэтому им подойдут коньки для нулевого уровня катания. Их можно надевать во время обучения или просто для прогулок по льду. У таких изделий слабые несъемные лезвия, мягкие ботинки и голенища. Они не должны плотно облегать ногу.

Стандартные модели подходят для произвольного одиночного или парного катания на льду. Они позволяют выполнять прыжки и сложные акробатические элементы. У таких коньков развитые зубцы на лезвиях и длинный низкий каблук, высокое голенище. Опытные спортсмены выбирают более жесткие модели, которые хорошо фиксируют ногу при выполнении сложных элементов. А мягкие ботинки подходят для начинающих фигуристов.

Приглашаем за покупками!

Перед покупкой фигурных коньков нужно их померить. Ботинки нужно полностью расшнуровать, как следует надавить пяткой на задник, чтобы стопа полностью вошла в обувь. Важно учитывать широту стопы, полноту ноги.

Все критерии легко соблюсти, если приобретать фигурные коньки в магазине Конек. бел. В нашем интернет-магазине есть большой ассортимент изделий для взрослых и детей. Покупатель может проконсультироваться с помощником и заказать доставку по Минску и всей Беларуси.

Как купить коньки

7 советов по покупке коньков:
1. Подумайте, каким стилем катания вы хотите заниматься. (например, фигурное катание, хоккей, отдых и т. д.)
2. Учитывайте свой уровень опыта. Те, у кого больше опыта, могут чувствовать себя комфортно на коньках, которые обеспечивают большую гибкость.
3. Учитывайте свой возраст.
4. Подумайте, какой уровень поддержки вам требуется.
5. Размер должен основываться на том, нужны ли вам коньки с большей или меньшей поддержкой.
6. Подумайте о материале и о том, что он позволит вам делать во время катания на коньках.
7. Не торопитесь и найдите идеальную пару.

ФИГУРНЫЕ КОНЬКИ Фигурные коньки должны быть гибкими из-за используемых движений (вращение, прыжки и т. д.). Обычно они сделаны из кожи, чтобы обеспечить такую ​​​​гибкость. Лезвия будут иметь переднюю часть для большего контроля во время вращений и прыжков.

ХОККЕЙНЫЕ КОНЬКИ Хоккейные коньки должны иметь более свободную посадку, чем фигурные коньки, и не иметь шипов на передней части лезвия, что обеспечивает большую скорость и маневренность во время игры.

Найдите правильную посадку для катания на коньках для взрослых: мужчины и женщины

Необходимо подобрать правильную посадку для ваших коньков. Не торопитесь, чтобы попробовать несколько различных вариантов, чтобы выбрать правильную пару для ваших ног.

Коньки состоят из двух частей: ботинка и лезвия. С новыми коньками вы хотите найти размер ботинок, который вам подходит. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при примерке новых коньков.

— Какой тип носков вы будете носить, когда будете кататься на коньках? Примерьте коньки с тем типом носков, которые вы будете носить. Вы хотите, чтобы в багажнике было место для более толстых носков, если это более удобно.

— Обратите внимание на ширину ботинка и длину. Вам нужна плотная посадка вокруг стопы.

— Учитывайте также высоту ботинка . Это высота, которая удобна для вашей ноги и лодыжки? Или чувствуете, что врежется в ногу в неудобном месте?

Лучшие регулируемые коньки для детей: малышей, мальчиков и девочек

Некоторые модели детских коньков регулируются, что позволяет менять посадку по мере роста стопы ребенка.

Пряжки могут быть лучше, чем шнурки для детей, чтобы завязать их самостоятельно. Несколько пряжек на ботинках также обеспечивают дополнительную поддержку стопы.

Дополнительная подкладка внутри ботинка обеспечивает плотную и удобную посадку конька. Вы хотите быть уверены в адекватной поддержке стопы и лодыжки.

Не забывайте ухаживать за своими коньками в перерывах между катанием. Очистите их от воды, снега или льда после окончания катания. Перед хранением коньков защитите лезвие защитным кожухом и не забывайте регулярно затачивать лезвия. При правильном уходе ваши коньки прослужат много сезонов.

Больше похоже на это

Список длинный, как канал Ридо! Если вы хотите укрепить мышцы, поработать над балансом или просто подышать свежим воздухом с семьей, катание на коньках — один из лучших зимних видов спорта. Откройте для себя его ключевые преимущества.

Как выбрать коньки — Kolečkové brusle Praha

Tweet

Как выбрать коньки?  На что ориентироваться при выборе? Опишем основные отличия и объясним, как вам должны подойти коньки и на что обратить внимание. Большинство основных советов касаются коньков и повторяются. Конькобежный спорт – это вид спорта, в котором ноги на неустойчивом шасси и предъявляются высокие требования к устойчивости голеностопного сустава, маневренности и полному балансу. Качественные коньки должны быть лучшей поддержкой. Итак, приступим.

Базовое разделение:

• Детские коньки (с регулируемым размером)
• Прогулочные коньки с тканевой колодкой (мягкий ботинок)
• Хоккейные коньки (канадцы)
• Фигурные коньки (женские коньки)

How выбрать детские коньки? Если вы хотите иметь дома хоккеиста или фигуриста, посмотрите ниже советы, где мы ориентируемся именно на эти типы коньков. Сейчас ориентируемся на коньки, предназначенные для обычного прогулочного катания.

Коньки растут или нет?

Если вы не ищете коньки, предназначенные для конкретных видов спорта, коньки для выращивания — отличный выбор. Сегодня также качественные коньки для выращивания. Коньки могут вырасти до 3 размеров (например, 26–29, 29–32), а также до 4 или 5 размеров (например, 29–34, 32–37).

Разумеется, всегда ориентируйтесь на точное качество. Коньки для выращивания вы найдете от качественных фирменных до самых дешевых, которые не подходят для детей. Здесь может быть иногда недоверие к некоторым клиентам. Так же как и в другом спортивном инвентаре важно качество, то и с выращиванием коньков проблем нет и это хорошая инвестиция на большее количество сезонов. В конце концов, мы также предлагаем курса катания на коньках с www.inlineskola.cz, где вы можете увидеть, насколько важно дать детям хотя бы базовое качество и не недооценивать выбор.

Как выбрать детские коньки:

потому что они не увидеть разницу на глаз. Они выбирают по цене и цвету, и это то, что хочет производитель. Нет ничего хуже, чем купить дешевые детские коньки с недостаточно усиленной конструкцией ботинка, в основном из ПВХ. Дети не будут хорошо держать лодыжку, и тогда им не понравится кататься на коньках. Именно в первое время ребенку нужна максимальная поддержка. Из первоначально сэкономленных небольших денег вы будете тратить деньги впустую, а ребенок возненавидит спорт. Ведь мы знаем это по своему опыту. В плохих коньках, когда дети не могут их контролировать и тогда им вообще не нравится кататься, иначе мы любим кататься.

2) Качество армирования — тут больше нечего сказать. Армирование должно быть цельным и хотя бы немного повторять форму ноги. Но, к сожалению, это не само собой разумеющееся.

3) Качественная подкладка (стелька) — убедитесь, что у ваших детей будет здоровая обувь. Выбор коньков не менее важен. Ребенок не будет весь день в коньках, как в ботинках, но к ноге предъявляются больше требований, т.к. он пытается балансировать на неустойчивом ноже. Более качественные коньки имеют более естественную поддержку свода стопы и качественную подкладку. В другом случае вам нужно подумать или получить помощь у продавца, какие подходящие прокладки купить, которые мы обычно имеем в нашем предложении, и вы можете найти их в аптеках или для нужд здоровья.

4) Высота центра тяжести — От того, насколько низко к поверхности будет поставлена ​​нога, зависит общая устойчивость и маневренность. Тогда вы можете увидеть удивительные различия в катании.

5) Качество ножей, заточка, центр — ножей сегодня на более дешевых коньках должно хватить. Но лучше ориентироваться на минимально нержавейку и пусть коньки хорошо стачиваются. Еще можно ориентироваться на правильную центровку ножа относительно ботинка, но с этой неприятностью встретишь относительно редко.

6) Размер коньков и форма ботинка — хорошая посадка коньков нужна всем. Поскольку коньки производятся с регулируемыми размерами, покупка коньков примерно на 2 номера больше не требуется из-за быстрого роста ноги. Но мы хотим убедиться, что коньки можно затянуть в основном в области подъема. Идеально, когда скейт обхватывает уже в части пальцев, затем в подъеме и должен облегать и часть щиколотки. Нога не может выйти из конька. Наоборот, небольшое пространство впереди для пальцев не имеет значения (но и не должно быть, коньки точно поместятся). Также не нужно затягивать скейт до крови в верхней части лодыжки вокруг голени (этого требует пряжка). Подтягиваться да, но достаточно, чтобы можно было слегка согнуть колени.

7)Теплоизоляция и др. — при выборе можно смотреть и систему завязывания (шнурки, пряжки, система быстрой завязывания, например горжетка К2). Также может играть роль теплоизоляция или то, как обувь становится больше. Там параметры относительно менее важны и не важно или вдаваться в подробности и писать все типы.

Запись в спортшколу — ГБУ ДО МКСШОР «Север»

ГБУ «МКСШОР «Север» проводит набор детей в спортивную школу на бесплатной и платной основе

Набор на бесплатной основе

На Отделениях нашей школы ежегодно подготавливаются члены сборной команды Москвы, призеры всероссийских соревнований, Чемпионатов и Первенств. Спортсмены принимают участие в большом количестве соревнований и турниров, среди которых: Первенство Москвы, Открытые Первенства, Чемпионат Москвы, Всероссийские соревнования, Кубок Москвы, Первенство России и другие.

Акробатический рок-н-ролл

Занятия проходят по адресу: 

• СК «Фестивальный», Сущевский вал д. 56 стр. 1. 
• АНО «ТК «Позитив», ул. Люблинская д. 139
  

Спортивная аэробика

Занятия проходят по адресу: ул. 16-я Парковая, д.17, корп.1

Самбо

Занятия проходят по адресу: 


• СК «Вятский», ул Вятский д.28
• СК «Фестивальный», Сущёвский Вал д.56 строение 1
  



Бокс

Возраст детей для записи в школу: 10-13 лет.
Занятия проходят по адресу: СК «Дегунино», Керамический проезд д.61 кор.3
Набор ведет Лункин Михаил Григорьевич.

Спортивная (вольная) борьба

Занятия проходят по адресу:  СК «Бескудниково» Г. Москва, Бескудниковский бульвар д. 12, стр.1


Плавание

Занятия проходят по адресу:


• СК «Бескудниково» Г. Москва, Бескудниковский бульвар д. 12А
• СК «Молния» г. Москва,  ул. Лобненская, д. 13А, стр.1



Легкая атлетика

Занятия проходят по адресу:

• «Школа № 962» школьное отделение 2 (1486) Алтуфьевское шоссе, д. 12 корпус 1
• Школа № 1411  Северный бульвар д.1А
• Спортивный комплекс на «Инженерной» легкоатлетический манеж  ул. Инженерная д.5 А



Фехтование

Занятия проходят по адресу:

• ул. Алабяна д.13 корп. 1
• ул. Вилиса Лациса д. 33, корп.2
  



Спортивная гимнастика

Занятия проходят по адресу: Бульвар Матроса Железняка, д. 22, стр. 1

Список документов для записи в школу на бюджет:

• Копия свидетельства о рождении/паспорта ребенка с пропиской
• Копия ОМС с двух сторон со страховой компанией
• Копия СНИЛС
• Копия паспорта родителя с пропиской
• Заявление о зачислении в школу для заказчиков от 18 лет
• Заявление о зачислении для несовершеннолетних до 18 лет
• Договор на оказание услуг по спортивной подготовке для заказчиков от 18 лет
• Договор на оказание услуг по спортивной подготовке несовершеннолетнего до 14 лет
• Договор на оказание услуг по спортивной подготовке несовершеннолетнего от 14 лет
• Справка от педиатра по виду спорта (допуск к занятиям)
• 2 Фотографии 3*4
• Анализ на энтеробиоз для бассейна

Подробная информация по телефону:  +7(495) 685-09-57, +7(499) 158-58-01

---

Набор детей на платной основе

ГБУ «МКСШОР «Север» проводит набор детей в группы: 

• Кудо
• Самбо
• Дзюдо
• Хореография
• Хоккей
• Плавание

Подробную информацию о месте проведения занятий, расписании, возрасте детей,тренерах можно получить по ссылке
Запись на плавание по ссылке  

Список документов для записи в школу на внебюджет:

Для записи в бассейн нужно принести:

• анализ на энтеробиоз;
• анализ на яйцеглист;
• справка в бассейн группа А

Для других видов спорта информацию о справках можно получить у тренера на первом занятии (просмотре)




Семейный спортивный комплекс Молния — отзывы, фото, цены, телефон и адрес — Курсы — Омск

/ 14 отзывов

Закроется через 3 ч. 25 мин.

Вы владелец?

Описание

Семейный спортивно-развлекательный комплекс Молния – это:

– массовое катание на роликах

– тёплый крытый роллердром

– прокат профессиональных роликов с 24 по 44 размеры

– настольный теннис (пинг-понг)

– настольный футбол (кикер)

– женский фитнес (ни одного мужчины в зале)

– секция каратэ

– школа обучения катанию на роликах Роллер-Омск

– душ, раздевалки, парковка для колясок

Телефон

+7 (3812) 34-50-… — показать +7 (951) 424-50-… — показать

Сообщите, что нашли номер на Зуне — компании работают лучше, если знают, что вы можете повлиять на их рейтинг Дозвонились?

— Нет: неправильный номер / не ответили
— Да, все хорошо

Спасибо!

Проложить маршрут

На машине, пешком или на общественном транспорте… — показать как добраться

Время работы

Пн-вс: 09:00—22:00

Компания в сети

molniya-omsk. ru

Вы владелец?

• Получить доступ
• Получить виджет
• Сообщить об ошибке

27 фотографий семейный спортивный комплекс Молния

Специалисты семейный спортивный комплекс Молния

Работаете здесь или знаете кто здесь работает? Добавьте специалиста, и он появится здесь, а еще в каталоге специалистов. Подробнее о преимуществах размещения

Все отзывы подряд 14

Сортировать: по дате по оценке по популярности С фото

Интересная история

Спортивный комплекс «Молния» в поселке Биофабрика приглашает приятно провести время с пользой для здоровья. Здесь работает тренажерный зал, оснащенный современным оборудованием. Они позволяют проработать все группы мышц. Также в комплексе работает зал групповых программ, где проходят занятия по йоге, пилатесу, аэробике, а в малом зале проходят занятия по танцам. В игровом зале проводятся соревнования по большому теннису, волейболу, баскетболу и мини-футболу. В завершении стоит заглянуть в турецкую баню — в ней вы сможете отлично расслабиться после тренировки.

Часто задаваемые вопросы о семейный спортивный комплекс Молния

• По какому адресу располагается семейный спортивный комплекс Молния?
• Как связаться с семейный спортивный комплекс Молния?
• Какой график работы этого заведения?
• Как воспользовавшиеся услугами этого места оценивают его уровень сервиса на ZOON?

Средняя оценка — 4,3 на основании 14 отзывов и 8 оценок

Добро пожаловать в Cape Coral, FL

Перейти к содержимому Информация о доступности

Принимая во внимание, что общественная безопасность имеет первостепенное значение, город Кейп-Корал использует систему оповещения о молниях Earth Networks со звуком и стробоскопами в 18 парках . Это часть первой общенациональной сети для всестороннего обнаружения тотальных молний — как в облаках, так и между облаком и землей. Система обнаруживает молнию на расстоянии до десяти миль и оповещает население в определенных местах с помощью звукового сигнала (гудок) и стробоскопа.

Чтобы узнать о мероприятиях на вечер, позвоните по телефону аварийной службы.
Молодежь — 239-573-3135
Взрослый — 239-574-0595

Перечисленные ниже объекты оборудованы системой оповещения о молниях Earth Networks. Когда система обнаруживает молнию в пределах 10 миль от объекта, воздушные сирены издают непрерывный 15-секундный звук и активируется стробоскоп. Посетители парка, которые слышат звуковой сигнал и/или видят свет, должны немедленно искать убежище. Когда система перестанет обнаруживать угрозу, раздастся три 5-секундных сигнала звукового сигнала, и стробоскоп перестанет работать. Это сигнал о том, что возвращаться на улицу безопасно.

В случае ненастной погоды воспользуйтесь ссылками (виджетами) ниже, чтобы узнать, есть ли задержка из-за молнии/погоды в конкретном парке, который вы ищете.

—> Просмотр виджетов погоды/молний для всех парков  (или нажмите на ссылку ниже, чтобы просмотреть информацию для одного парка)

• Burton Memorial Park  —

  https://oas.earthnetworks.com/widget/ResOASWidget.html?widgetId=58d961d1-4393-4afc-aa3b-a196311d0eb2

• Калуза Футбол  —

  https://oas.earthnetworks.com/widget/ResOASWidget.html?widgetId=1c838b58-1616-4d64-a11a-de0dadf68679

• Спортивный комплекс Кейп-Корал —

  https://oas.earthnetworks.com/widget/ResOASWidget.html?widgetId=0f310f6d-d13b-4766-b541-8ebfec90ad57

• Поле для гольфа Coral Oaks —

  https://oas.earthnetworks.com/widget/ResOASWidget.html?widgetId=c133ab69-3b69-4e14-96ce-0427dd483d77

• Парк Четырех Свобод —

  https://oas.earthnetworks.com/widget/ResOASWidget.html?widgetId=2d4741fb-4465-4ce5-b967-a52cbff8da19

• Мемориальный парк Джейсона Вердоу —

  https://oas. earthnetworks.com/widget/ResOASWidget.html?widgetId=f9d0f075-98bd-4b01-8175-e826a6c88049

• Джейси Парк —

  https://oas.earthnetworks.com/widget/ResOASWidget.html?widgetId=0f51d0e2-dc53-4776-b7e5-29f059d966bf

• Джим Джефферс Парк —

  https://oas.earthnetworks.com/widget/ResOASWidget.html?widgetId=8bf6ff86-b352-4ca1-b902-b06cff275225

• Джо Стонис Парк —

  https://oas.earthnetworks.com/widget/ResOASWidget.html?widgetId=7351ef58-f55c-41dc-8e12-1c86248639c7

• Коза/Саладино Парк —

  https://oas.earthnetworks.com/widget/ResOASWidget.html?widgetId=27e20012-41da-4af5-887e-9b9ccd650e2a

• Северо-западный комплекс софтбола —

  https://oas.earthnetworks.com/widget/ResOASWidget.html?widgetId=04bc140e-580c-42c8-8f22-2310059b5c72

• Бейсбольный комплекс «Пеликан» —

  https://oas.earthnetworks. com/widget/ResOASWidget.html?widgetId=46cbeb63-4b9d-4872-9403-604451a40dcb

• Футбольный комплекс «Пеликан» —

  https://oas.earthnetworks.com/widget/ResOASWidget.html?widgetId=46cbeb63-4b9d-4872-9403-604451a40dcb

• Футбольный комплекс «Шторм» —

  https://oas.earthnetworks.com/widget/ResOASWidget.html?widgetId=01a441fb-d02f-4634-9735-439be81c8a5f

• Спортивный комплекс Strausser/BMX —

  https://oas.earthnetworks.com/widget/ResOASWidget.html?widgetId=67e73ebf-af64-413f-a95d-092e57c58279

• Семейный аквапарк Sun Splash —

  https://oas.earthnetworks.com/widget/ResOASWidget.html?widgetId=5a146d29-d277-4f45-9bb7-5e30cc57fe79

• Вт. Молодежный центр «Билл» Остин —

  https://oas.earthnetworks.com/widget/ResOASWidget.html?widgetId=a8413fac-e048-47b5-bc1b-4401237ef265

• Общественный парк яхт-клуба —                                           

Объекты • Лонгвуд, Флорида • CivicEngage

Посмотреть все объекты

Спортивный комплекс Candyland

Особенности

1. Скамейки
2. Велосипедная дорожка
3. Пометить пенсионный ящик
4. Четыре (4) поля для софтбола/бейсбола
5. Футзальная площадка
6. Система оповещения о грозах
7. Одно (1) поле T-Ball
8. Парковка
9. Павильон
10. Площадки для пиклбола
11. Места для пикника
12. Навесы для пикника
13. Столы для пикника
14. Детская площадка
15. Насосная гусеница
16. Туалеты
17. Скейт-парк
18. Три (3) теннисных корта
19. Тропы
20. Две (2) баскетбольные площадки
21. Два (2) тренировочных поля для софтбола/бейсбола
22. Пешеходная дорожка

Candyland Park — это общественный парк площадью 17,5 акров, расположенный к югу и востоку от Грант-стрит в северо-восточной части Лонгвуда. Он граничит с собачьим парком Arbor Park на севере, городским кладбищем на юге и жилыми домами на востоке и западе. Удобства в этом парке включают одно поле для софтбола, два бейсбольных поля низшей лиги Бейб Рут, одно полноразмерное бейсбольное поле Бейб Рут, поле для футбола, два тренировочных поля, три теннисных корта, две полноразмерные баскетбольные площадки, корты для мини-футбола. , модульный скейт-парк, BMX/Skate Pump Track, две беседки для пикника, столы для пикника и гриль, большая детская площадка с оборудованием, трибунами и скамейками. На территории расположено здание туалета/концессионного киоска (800 SF). На парковку можно попасть с Лонгдейл-авеню, и она насчитывает около 107 парковочных мест, включая места для людей с ограниченными возможностями. Еще одна улучшенная парковка расположена в северо-восточном углу парка и вмещает около 58 мест.

Спортивный комплекс Candyland Бейсбольные поля, клетки для бейсбола/стойки для ватина и аренда кортов

View Спортивный комплекс Candyland Бейсбольные поля, клетки для ватина/стойки и аренда кортов.

****ВСЕ АРЕНДА ОБЛАГАЕТСЯ НАЛОГОМ С ПРОДАЖ 7%****

ШАРОВЫЕ ПОЛЕВЫЕ ФОНАРИ автоматически включаются в 6 часов вечера во время перехода на летнее время и в 5 часов после перехода на летнее время. Из этого правила нет исключений.

Чтобы арендовать любое из наших помещений, пожалуйста, заполните форму бронирования помещения (PDF) и отправьте ее Донне Альт-Боуз.

Ящик для списания флагов

Если вы хотите должным образом утилизировать свои старые, изношенные или порванные американские флаги, город Лонгвуд предоставил Candyland ящик для списания флагов, расположенный у прилавка!

Система оповещения о молниях

Спортивный комплекс Candyland теперь оснащен системой оповещения о молниях Sferic Siren от Earth Networks, защищающей вас от молний и сильных бурь.

Открыто для публики!

Площадки для игры в пиклбол

Шесть (6) новых площадок для пиклбола открыты для публики в порядке живой очереди.

Спорткомплекс Candyland Рекомендуемое расписание пиклбола от 07. 11.2022 (3,5+) — 18:00–21:50

• Вторник Утро (Все уровни квалификации, любой, любой уровень) 7:30–11:30 и Вторник Вечер (начинающий/3.0) Джон Шобер будет предлагать бесплатные уроки с 17:00 до 17:00-9:50 вечера
• Среда Утро (Все уровни навыков, любой, любой уровень) 7:30 утра -11:30 и среда вечер (4.0+) 18:00-21:50
• четверг утро (3,5+) 7:30-11:30 вечер

  6 и

  четверг

  6

  ( Все уровни мастерства, любой, любой уровень) 17:00-9:50
• Пятница Mornings (3,5+) 7:30 утра-11:30 утра и Пятница вечера (все уровни квалификации, любой, любой уровень, 5:00 вечера-9: 50 вечера
• . Утренние (3.0–3.5) 8:00 – полдень и суббота  вечер (4.

как использовать в жизни, работе, отношениях

Иллюстрация человеческих потребностей по теории Абрахама Маслоу: Youtube/SMART [Научпоп] DeeaFilm

Об иерархии человеческих потребностей, созданной Абрахамом Маслоу, слышал практически каждый. Наглядно теорию иллюстрирует многоступенчатая пирамида, отражающая нужды человека от еды и сна до самореализации. Сколько уровней в пирамиде Маслоу и как использовать теорию в жизни, рассказали психологи Дмитрий Карпачев и Инна Трофимова.

Суть пирамиды Маслоу, ее принципы

Что такое пирамида Маслоу? Это схематическое изображение всех человеческих потребностей от простых и насущных до возвышенных. Пирамида потребностей иллюстрирует теорию о мотивации, выдвинутую американским психологом Абрахамом Маслоу в 1943 году.

Теория разъясняет, чем мотивированы те или иные поступки человека исходя из его потребностей. Сам психолог не использовал рисунок пирамиды для иллюстрации теории. Наглядную диаграмму иерархии потребностей стали применять уже после его смерти.

Сколько ступеней в пирамиде Маслоу? В книге «Мотивация и личность» Абрахам Маслоу выделял 5 уровней человеческих потребностей. В самом низу располагаются физиологические, связанные с биологической сущностью человека (сон, еда и пр.). На втором уровне находится потребность человека в безопасности и защите, стремление к стабильности, желание иметь крепкое здоровье.

Далее идут социальные потребности личности и желание взаимодействовать с другими людьми. Сюда относят потребность в любви и дружбе, стремление быть принятым обществом.

На четвертом уровне пирамиды располагается потребность в уважении. К этой категории относят стремление к карьерному росту и престижу, желание демонстрировать благополучие и обладать так называемыми «социальными маркерами», например, дорогими часами или возможностью отдыхать на элитных курортах.

На самом верху пирамиды размещают духовные потребности личности ― познание, самопознание, развитие, поиск ответов на вопросы бытия и пр.

Мужская рука с фиолетовой пирамидкой из камня на светлом фоне: Pexels

По мнению Дугласа Т. Кенрика и его коллег, спустя годы базовая структура пирамиды все еще актуальна, хотя ее можно расширить, подчеркнув связь между фундаментальными мотивами человека и возникающими ситуационными угрозами и возможностями. Сделать это можно, разбив верхний уровень потребностей на несколько отдельных групп: творческие, эстетические и собственно духовные потребности.

Как пользоваться пирамидой Маслоу в жизни? По мнению гештальт-терапевта Дмитрия Карпачева, пирамиду Маслоу можно использовать в различных жизненных сферах. Например, в маркетинге, управлении персоналом, психологии или обычной жизни. Она позволяет выяснить, какие сферы жизни нуждаются в преобразовании, проанализировать степень удовлетворенности в каждом из уровней, спланировать действия, расставить приоритеты.

Как применять пирамиду Маслоу в работе?

Использование иерархической теории потребностей позволяет человеку проанализировать, насколько он доволен работой на данном жизненном этапе, грамотно расставить приоритетные задачи и построить планы на ближайшие несколько лет. Этот инструмент поможет повысить продуктивность труда и найти оптимальные способы мотивации для себя и своих подчиненных. Это отличный прикладной инструмент для личностного и карьерного роста.

Используя пирамиду Маслоу, легко следить за изменениями рынка и потребностей целевой аудитории продукта или услуги, которую предлагает компания. Иерархическая теория потребностей позволяет спрогнозировать спрос и подготовить грамотную стратегию продвижения нового товара или продукта, проанализировать рынок труда.

К примеру, в связи с пандемией у людей выросла потребность в онлайн-покупках и услугах службы доставки. В связи с этим возросла потребность в IT-специалистах, маркетологах, экспертах SMM, курьерах. Если текущее рабочее место не устраивает, можно сменить род деятельности с учетом реалий рынка труда, найти новую вакансию или перепрофилироваться под потребности интересующей вас компании.

В поиске идеальной работы, по мнению гештальт-терапевта Инны Трофимовой, важно не переусердствовать. Теория иерархии потребностей Маслоу ставит во главу угла потребность в самореализации и самопознании. В соответствии с этим бытует мнение, что необходимо идти на «зов сердца», увольняться с работы и заниматься любимым делом. Но хобби не всегда приносит деньги, финансовое благополучие оказывается под угрозой, а физиологические потребности не удовлетворяются. Это приводит к нежелательному стрессу, панике, семейным проблемам и мешает самореализации. В такой ситуации лучше на время оставить любимое дело и найти работу, которая будет приносить стабильный доход.

Коллеги по офису участвуют в онлайн-совещании: Pexels

Как применять пирамиду Маслоу в отношениях

Пирамида Маслоу помогает не только продвигаться по карьерной лестнице, но и строить успешные отношения. Согласно теории американского психолога, любовь и привязанность ― базовые потребности личности. Подсознательно каждый человек стремится любить и быть любимым, построить отношения и создать семью, в которой принимают его со всеми его достоинствами и недостатками.

Люди тратят много времени на знакомства, свидания и поиски идеального партнера. Пирамида Маслоу поможет упростить и ускорить эти поиски. Как использовать пирамиду Маслоу в отношениях? Писатель Елена Зарина пишет, что пирамида Маслоу помогает человеку понять, на каком ее уровне происходит встреча, какие потребности удовлетворяют взаимоотношения с тем или иным человеком. Это позволяет отказаться внутри пары от излишних претензий к партнеру и себе самому, снять напряжение борьбы за большее.

Для начала необходимо посмотреть на нее и разобраться с тем, чего хотите от жизни, что действительно важно — семья, карьера или самореализация и личностный рост? Поговорите о потребностях и вкусах с потенциальным избранником. Это поможет избежать разочарований в отношениях, когда окажется, что жизненные ценности партнера диаметрально противоположны. Например, если хотите постоянно ездить на курсы повышения квалификации, выставки и многолюдные мероприятия, то вам будет сложно построить счастливую жизнь с человеком, предпочитающим проводить вечера в семейном кругу перед экраном телевизора.

Найдя человека, имеющего те же потребности и желания, и начиная строить с ним отношения, необходимо учитывать нужды каждого в паре. При этом важно задумываться не только о высоких материях, но и об удовлетворении базовых потребностей.

Например, устоявшиеся предрассудки о том, что хорошая жена должна встречать супруга с работы горячим ужином, не лишены смысла. Уставший и голодный супруг не склонен к проявлению привязанности, разговорам или к самореализации. Для начала его необходимо накормить, удовлетворив базовую потребность в пище, дать ему отдохнуть, перезагрузиться. Зачастую подобное помогает решить и мелкие проблемы в виде плохого настроения или головной боли после тяжелого рабочего дня.

Семейное чаепитие: Pexels

Пирамида Маслоу – иллюстрация иерархии человеческих потребностей, предложенной психологом Абрахамом Маслоу. Она позволяет разобраться в желаниях и настоящих потребностях личности.

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/self-realization/1990271-piramida-maslou-kak-ispolzovat-v-zhizni-rabote-otnosheniyah/

Планируем семейный бюджет согласно пирамиде потребностей Маслоу

4 декабря 2013 Советы Стать богатым

Составление и ведение семейного или личного бюджета — не такое уж и простое дело, как кажется. С одной стороны, вроде бы все просто — посчитал, сколько примерно нужно на еду, на оплату коммунальных услуг, на одежду, на хозяйственные нужды и так далее. Но потом вы вдруг вспоминаете, что хотели же купить себе еще новые штаны, да и технику обновить надо было. А еще ведь и к стоматологу надо заглянуть — и понеслась! Нужно так много всего, а семейный бюджет не резиновый, и деньги на дереве не растут. А ведь еще и откладывать хочется, чтобы был запас на всякий случай.

Как найти идеальный вариант бюджетного планирования, чтобы получилось и нашим, и вашим? То есть, и все необходимое учесть, и оставить себе на мелкие и средние радости (особо крупные нужно всегда планировать заранее)? Один из вариантов — составлять бюджет на основе пирамиды человеческих потребностей Маслоу. Кстати, довольно интересный и практичный вариант!

Shutterstock

Пирамида потребностей — общеупотребительное название иерархической модели потребностей человека, представляющей собой упрощенное изложение идей американского психолога А. Маслоу. Пирамида потребностей отражает одну из самых популярных и известных теорий мотивации — теорию иерархии потребностей. Эта теория известна также как теория потребностей или теория иерархии.

Идея состоит в том, чтобы распределить свой доход так, чтобы все потребности были удовлетворены согласно их приоритетности: физиологические потребности, потребности в безопасности, социальные потребности, престижные потребности и духовные.

С одной стороны, все вроде бы просто и понятно. Но с другой иногда появляются сомнения на счет того, к какому виду потребностей отнести тот или иной пункт растрат. К примеру, покупка нового смартфона или ноутбука может трактоваться двояко: на первый взгляд это явно не физиологическая потребность и не потребность в безопасности, но, если рассматривать это покупку как необходимый рабочий инструмент для новой работы, его положение в списке сразу же меняется.

Основными можно считать первые две ступени иерархии — физиологические потребности и потребности в безопасности. Оставшиеся ступени можно отнести к простому «Хочу».

Физиологические потребности

• Квартплата или кредитные платежи
• Основные средства для существования: бакалейные товары, продуктовые товары (без изысков) и вода.
• Одежда: не дизайнерская, а именно то, что необходимо (теплая куртка, если началась зима, и т.д.).

Потребности в безопасности

• Электроэнергия и газ
• Плата за телефон
• Медицина (деньги на лекарства, вызов врача, процедуры и больницу) или страховка
• Затраты на машину (бензин) или проезд в общественном транспорте
• Техническое обслуживание дома или квартиры (вдруг трубы прорвет — запас всегда должен быть).
• Операционные затраты, связанные с вашим бизнесом.

Социальные потребности

• Подарки
• Благотворительные взносы
• Развлечения
• Времяпрепровождение с семьей и друзьями

Престижные потребности

• Соответствующая одежда для работы (дорогие костюмы, галстуки, запонки, обувь)
• Дополнительное обучение и развитие в профессиональном плане (различные тренинги, семинары и курсы)
• Деньги на обеды в ресторанах
• Занятия спортом, не относящиеся к основным биологическим потребностям (посещение спортивного клуба, индивидуальные занятия с тренером, покупка дорогостоящей спортивной одежды или оборудования, и так далее).

Духовные потребности или самореализация

• Хобби
• Затраты на Интернет, если он не необходим для работы.
• ТВ
• Отпуск и путешествия просто так, а не по необходимости.
• Затраты на предметы роскоши (тут они у каждого свои).

Признаюсь честно, составление и ведение домашнего бюджета всегда давалось моей семье не очень легко. Но со временем мы смогли составить свою систему, и она более ли менее совпадает с той, которую я привела в этой статье: на первом месте всегда самое необходимое — дом, питание, работа, медицина и учеба, и только потом уже идут остальные пункты, которые действительно можно объединить в группу «Желания».

И знаете что? Это действительно работает!

А как вы ведете свой бюджет? Есть ли у вас своя система и насколько безотказно она работает?

Иерархия потребностей Маслоу никогда не предназначалась для того, чтобы быть пирамидой

Иерархия потребностей Маслоу никогда не предназначалась для того, чтобы быть пирамидой | Forge

Консультанты эпохи 1960-х неправильно перевели ценный урок для роста

Скотт Барри Кауфман

·

Следить за

Опубликовано в

·

6 минут чтения

·

13 мая 2020 г.

Иллюстрация: Лори Роллитт

Скорее всего, вы знакомы с иерархией потребностей Абрахама Маслоу, пирамидой с самореализацией, изображенной наверху. Вы, вероятно, узнали об этом из курса «Введение в психологию» в колледже или увидели схему на Facebook. Как обычно представляется, иерархия указывает на то, что…

Написано Скоттом Бэрри Кауфманом

4,5 тыс. подписчиков

·Писатель для

Психолог-гуманист, исследующий глубины человеческого потенциала | Новая книга: Transcend (7 апреля 2020 г.) | Ведущий @psychpodcast | Обозреватель @sciam | #neurodiversity

Еще от Скотта Бэрри Кауфмана и Форджа

Скотт Бэрри Кауфман

в

Aspen Ideas

От оценки к вдохновению

900 05

Мы живем в культуре, насыщенной оценкой.

Чтение 8 мин·27 августа 2014 г.

Райан Холидей

в

50 Очень коротких правил хорошей жизни от стоиков

· Чтение 3 мин·1 мая 9, 2021

Никлас Гёке

в

Вы не ленивы, не скучаете и не мотивированы

И лекарство от того, что вас действительно беспокоит, можно найти в рекламном слогане, который вы уже слышали раньше

Скотт Бэрри Кауфман

Как творчество заставляет нас чувствовать себя живыми

Адаптировано из Wired to Create: Unraveling the Mysteries of the Creative Mind, Скотт Барри Кауфман и Кэролин Грегуар

Чтение: 9 минут·28 декабря 2015

Посмотреть все от Скотт Бэрри Кауфман

Рекомендовано от Medium

The PyCoach

в

Искусственный угол

Вы используете ChatGPT неправильно! Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT

Освойте ChatGPT, изучив технику быстрого доступа.

·7 минут чтения·17 марта

Aleid ter Weel

в

Better Advice

10 Чем заняться вечером вместо просмотра Netflix

90 004

Привычки без устройств, которые повысят вашу продуктивность и счастье .

· 5 мин. Читать · 15 февраля 2022 г.

Непоямее

10 секунд, которые закончили мой 20 -летний брак

Это август в северной Вирджинии, горячий и учный. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою домохозяйку…

·4 минуты чтения·16 февраля 2022 г.

Дариус Фору

3 привычки, которые саботируют вашу жизнь

Эти привычки разрушают вашу самодисциплину

·6 минут чтения·4 января

Брайан Ye

in

Better Humans

Как проснуться в 5 утра. Каждый день

Нетрадиционное и сострадательное руководство, как стать ранней пташкой

·Чтение за 15 минут·3 октября 2019 г.

Alex Mathers

14 вещей, которые я хотел бы знать в 25 лет (сейчас мне 38)

Пишу вскоре после своего 38-летия. Пришло время задуматься.

·4 мин чтения·27 декабря 2022 г.

Посмотреть больше рекомендаций

Статус

Писатели

Карьера

Конфиденциальность

Преобразование в речь 900 05

Иерархия потребностей Маслоу в образовании

Применение иерархии потребностей Маслоу к образованию

Студенты в классах или на учебных курсах могут отвлекаться. У них в голове крутятся другие мысли, такие как другие занятия, личная жизнь, дружба, хобби, физические отвлекающие факторы, такие как голод или усталость, и многое другое. Когда учащиеся отвлекаются на эти или любые другие проблемы, их собственное образование и достижения могут быть поставлены выше их более насущных потребностей. Почему это? Один человеческий психолог предполагает, что это происходит потому, что насущные потребности определяют немедленные действия ученика. Когда они беспокоятся об этих вещах, они сосредотачиваются исключительно на этих отвлекающих факторах. Эти заботы будут иметь приоритет над образованием и достижениями. Как лучше всего привлечь внимание наших студентов и заставить их уделять учебе приоритетное внимание? Учителя могут помочь учащимся избавиться от отвлекающих факторов, позволяя учащимся сделать главным приоритетом учебный материал, образование и достижения.

Иерархия Маслоу

Человеческие существа мотивированы достижением цели. Достижение целей позволяет людям удовлетворять свои индивидуальные желания и потребности. Потребности мысленно расставляются в порядке важности (Маслоу, 1943). Менее насущные потребности должны быть удовлетворены, прежде чем можно будет удовлетворить более важные потребности. Действия человека будут сосредоточены на удовлетворении потребностей с более низким приоритетом, а затем перейдут к удовлетворению потребностей с более высоким приоритетом.

Рисунок 1

Начиная с основания пирамиды (рис. 1), физиологические потребности являются первоочередными и должны быть удовлетворены в первую очередь. Эти потребности включают питание, сон, одежду и кров. Люди должны удовлетворять эти основные потребности, чтобы сосредоточиться на чем-либо другом, иначе их действия будут сосредоточены исключительно на удовлетворении этих физиологических потребностей. Они имеют наивысший приоритет и, следовательно, являются наиболее важным движущим фактором для человека. Если человек голоден, он будет игнорировать любые другие желания или желания, сосредоточившись на утолении своего голода. Если учащийся голоден, он может вести себя отвлекающе или нарушать правила, потому что его приоритетом является не образование, а голод. Учащийся может заснуть на уроке вместо того, чтобы работать над своими заданиями, потому что не выспался прошлой ночью. В этом примере ученик, естественно, отдает предпочтение сну, а не обучению.

Когда физиологические потребности удовлетворены, следующим приоритетом становится безопасность. Потребности в безопасности обычно связаны с окружающей средой, которая включает в себя домашнюю среду учащегося, школьную среду и любую другую среду, частью которой он регулярно является. Если у учащегося возникают личные проблемы дома (например, родители спорят, родители борются с зависимостью, отсутствие родительской структуры и т. д.) или он живет в опасном районе, ему будет трудно учиться, потому что его основные потребности в безопасности не были удовлетворены. встретил. Точно так же, если учащийся подвергается издевательствам или если он не чувствует себя принятым и любимым своим педагогом, ему будет трудно учиться и выполнять свою работу. Их приоритетом будет обретение безопасности. Ученикам нравится предсказуемость и структура, и они связывают эти факторы с чувством безопасности. Они лучше всего справляются с отсутствием нарушений в их рутине. Если им не хватает рутины или если есть факторы, угрожающие их рутине, они могут чувствовать себя небезопасно и боязливо. Это может привести к плохой успеваемости ученика.

После того, как физиологические требования и требования безопасности соблюдены, любовь и чувство сопричастности становятся приоритетом. Это касается семейных и дружеских отношений. Учащийся может развить чувство принадлежности, вступая в клубы, работая волонтером, участвуя в церковных группах или выполняя другие групповые обязательства. Когда человек не чувствует себя любимым или не чувствует себя своим, он жаждет привязанности или принятия в группе. Потребность в любви и принадлежности может быть забыта, но она может быть столь же важной для ученика, как и его физиологические потребности.

Следующей потребностью, которую необходимо удовлетворить, является самооценка. Самоуважение включает в себя индивидуальность, уважение к другим, достижения и уверенность. Большинство людей крайне критично относятся к себе, что проистекает из их собственной оценки самореализации и потенциала. Самооценка может быть двоякой. Во-первых, люди будут жаждать достижений, уверенности, компетентности и силы духа. Во-вторых, они будут стремиться к важности, признательности, признанию и статусу. Когда все эти потребности будут удовлетворены, люди будут чувствовать себя адекватными, способными, сильными и достойными. Если эти потребности не будут удовлетворены, люди будут чувствовать себя некомпетентными, незащищенными и неважными.

Все эти первые четыре потребности можно считать потребностями депривации. Если эти потребности не будут удовлетворены, эти недостатки будут мотивировать людей сосредоточиться на удовлетворении своих самых приоритетных потребностей. За этими потребностями депривации следует еще одна потребность — самоактуализация. Это стремление реализовать свой потенциал. Эта потребность вызвана не неадекватностью, а стремлением к самосовершенствованию. Маслоу предполагает, что очень немногие люди когда-либо достигают этого уровня. Самореализованные люди, как правило, импульсивны, независимы, аналитичны и реалистичны.

Применение иерархии Маслоу – преподавание и обучение

Теперь, когда мы рассмотрели предпосылки иерархии потребностей Маслоу, также важно понять, как эту информацию можно использовать в образовании. Во-первых, важно понимать, что, к сожалению, мы не можем удовлетворить все физиологические потребности каждого студента. Для учителя или лидера было бы невозможно обеспечить каждого ученика достаточным количеством сна, крова, одежды и питания. К счастью, программы бесплатных и льготных обедов — отличный способ решить некоторые проблемы голода в школах. Предоставление одежды, соблюдение правил гигиены и достаточное количество сна по-прежнему являются важными факторами. На основе модели становится ясно, что если эти основные потребности не будут обеспечены, учащиеся не смогут расставить приоритеты в обучении. Это потребности, которые учителя не всегда могут удовлетворить. Однако учителя могут стремиться предлагать учащимся ресурсы и рекомендации по школьным программам, чтобы удовлетворить как можно больше потребностей.

Учителя и руководители должны учитывать многие аспекты, чтобы помочь учащимся чувствовать себя в безопасности. Как упоминалось ранее, чувство безопасности может исходить от рутины и предсказуемости. Учителя и руководители должны установить распорядок в своих классах. Сформулируйте четкие правила и процессы для своих учеников. Поддерживайте предсказуемый распорядок дня, позволяя учащимся предвидеть и ожидать порядка в классе. Учащиеся будут чувствовать контроль в своей среде в классе, потому что они могут предвидеть, что произойдет дальше. Кроме того, у учащихся должно быть чувство психологической и эмоциональной безопасности в классе. Учителя должны создавать среду, обеспечивающую здоровый уровень риска, задавания вопросов и ответов, открытого обмена мыслями и здорового обсуждения. Они не должны бояться осуждения со стороны других учеников. Студенты жаждут доверительных отношений со своим учителем.

Чтобы удовлетворить потребности в принадлежности, самоуважении и любви, учащиеся хотят чувствовать себя нужными, любимыми и заботливыми. Учащиеся могут искать удовлетворения у учителей или школьного персонала. Как учителя и лидеры, важно рассматривать каждого ученика как уникальную личность, ценя их за уникальные черты характера. Подчеркните здоровое, позитивное поведение и самооценку. Приложите усилия, чтобы показать студентам, что их тяжелая работа и самоотверженность действительно ценятся. Такая расстановка приоритетов будет способствовать развитию самооценки и самоуважения каждого учащегося.

Учителя и лидеры, как правило, в первую очередь удовлетворяют четыре потребности депривации (самоуважение, чувство принадлежности, безопасность и физиологические). Каждый шаг, который педагог делает для удовлетворения этих основных потребностей, повышает способность учащихся к обучению и достижениям в классе. Убедитесь, что вы прилагаете реальные усилия, чтобы узнать каждого ученика и понять уровень их знаний и их уровень в Иерархии Маслоу. При этом вы можете наилучшим образом помочь учащимся продвигаться по иерархии. Возможно, потребуется изучить внешние или государственные ресурсы для учащихся с более низкими потребностями, чтобы помочь учащимся преуспеть в своей учебной среде. Однако более глубокое понимание основных потребностей каждого учащегося, вероятно, приведет к способности учителя помочь учащемуся преодолеть свои личные образовательные препятствия, позволяя каждому учащемуся реализовать свой образовательный потенциал.

Кардиотренировки и виды кардио упражнений для дома и на улице для начинающих и советы по их эффективности

Кардио на тренажерах – это банально! Сегодня в моде тренировки без оборудования: дома, на открытом воздухе! Возьмите эту статью в отпуск и тренируйтесь на отдыхе!

Кардиотренировка — это важная часть вашей общей фитнес программы. Хотя для многих важно просто посетить спортзал, потренироваться и уйти, покончив с этим. Если вы примете эти рекомендации, высоки шансы, вам понравится ваша кардиотренировка.

Вы найдете основные формы кардиотренировок, обратите на них внимание и включите понравившиеся в вашу следующую тренировку. Они разбиты на блок беговых на улице и в помещении, прыжковых движений, и прочих альтернативных. 

Вариации беговых кардиотренировок на улице

Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности (иначе, трейл раннинг) — это один из лучших видов кардиотренировки, который сжигает лишние калории. Он поможет придать интенсивности тренировке по сравнению с работой на беговой дорожке.

Многие люди предпочитают добавлять к тренировке бег на короткие дистанции, и бежать настолько быстро, насколько это возможно.

Бег по пересеченной местности

Попробуйте выполнять различные упражнения для тела, ставя перед ним новые задачи и включайте их постепенно в ежедневную тренировку. Приседания, планки или берпи — отличный способ стимуляции работы сердца, а также тренировки ваших ослабленных мышц кора. Найдите хороший парк рядом с домом, который позволит вам делать круг хотя бы на 300-500 метров. Даже 5-6 таким кругов в течение тренировки дадут неплохой объем.

Бег в холм или в гору

Следующий тип кардио открывает перед вами все горизонты классического интервального спринта, который и сам по себе невероятно эффективен, только выше по школе сложности.

Для начала определите, как долго будет длиться бег, затем подберите холмистую местность соответствующей длины. 

Конечно, будет несколько странно выбирать место отпуска по наличию холмов, но мы можете просто начать примечать хорошие горки в той местности, где находитесь. Например, хорошие холмы есть почти в каждом парке. В Москве это будут Парк Горького, или Крылатский.

В результате, вы точно будете знать какой объем работы вам предстоит. Если вы выполняете короткий, но высокоинтенсивный спринт, выбирайте небольшой, но крутой холм. Для выполнения более длинного и менее интенсивного спринта поищите холм, достаточный для разбега. Взбегите на гору и шагом вернитесь вниз. Повторите процесс 6-10 раз.

Бег по лестнице

На стадионе, лестнице в парке и даже в подъезде своего дома – везде бег по ступенькам отлично проработает ваши ягодицы и квадрицепсы, укрепит ваши легкие, сердечно-сосудистую систему и позволит быстрее сжечь калории. А какая это тренировка выносливости и силы духа.

Зачастую это намного интереснее, чем использовать тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Также бег по ступенькам позволяет легче перейти к более усложненному варианту — кардио в форме спринта, где вы должны быстро подниматься и спускаться по лестнице.

Суперинтенсивный вариант для продвинутых: вы можете тренироваться, не выходя из дома или гостиничного номера так, что ваш метаболизм будет работать на полной скорости еще целые сутки. Попробуйте повторить эту потрясающую интервальную тренировку от звезды домашних фитнес-программ.

Бег по снегу или песку / пляжу

Экзотический вариант для отпуска. Рекомендуется бегать на рассвете или после заката, чтобы не столкнуться с туристами, наслаждающимися первыми или последними лучами солнца (мы по умолчанию считаем, что пробежка в жаркий полдень не придет вам в голову).

Отличная альтернатива – бег по снегу! Эта кардиотренировка по-своему хороша: чем выше сугробы, тем сложнее вам будет пробираться, и тем выше нагрузка для прокачки мышц ног.

Поскольку у вас не будет твердой поверхности под ногами, телу придется больше работать для сохранения равновесия и задействовать в этом процессе все мышцы-стабилизаторы. Учтите, что для таких занятий вам желательна специальная беговая обувь, поскольку во время бега по песку вы рискуете подвернуть лодыжку.

Если вы занимаетесь непродолжительное время в неделю и никак не можете включить кардио, лучший выбор — включить кардио прямо в силовую программу. Например, совершая ежедневную пробежку каждые 300-400 метров остановитесь, сделайте 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 раз поднимите ноги поочередно. Этот комплекс упражнений придаст тонус всем ключевым мышцам, усилит метаболизм в течение часа. 

Начинайте бежать в более медленном темпе, чем обычно, чтобы позволить телу приспособиться к движению и освоиться на новой местности.

Пеший туризм и треккинг

Если бег – это не ваше, устраивайте пешие прогулки по улицам родного города и заморских держав. Конечно, прогулка в 15 км – не слишком удачная идея для романтического свидания, однако если ваша вторая половинка любит активный отдых, это вполне может стать вашим совместным приключением. И, разумеется, дополнительной кардиотренировкой на открытом воздухе.

Хотя и кажется, что это не такая интенсивная нагрузка в сравнении с бегом, вы можете получить отличные результаты и от длительных походов, особенно с использованием треккинговых палок, что увеличивает сжигание жира.

Дополнительные преимущества обеспечит треккинг маршрут, проходящий по холмистой местности. Это поможет проработать квадрицепс, ягодицы и икры.

Вариации беговых кардиотренировок в помещении

Бег с захлестом голени

Из положения стоя выполните бег на месте. Сгибайте ноги в коленных суставах до касания пятками ягодиц.

Бег с захлестом голени

Бег скрестным шагом

Встаньте прямо, ноги на несколько сантиметров друг от друга. Сделайте правой ногой быстрый шаг за левую. При движении вперёд высоко поднимайте колено. Следите, чтобы колено двигалось строго вверх и вниз. Не разворачивайте стопы. Не смотря на то, что перемещаться вы будете в бок, носки должны смотреть вперёд.

Бег скрестным шагом

Бег с отягощением

Нагрузите упряжь и прикрепите трос. Упряжь можно тянуть сзади, чтобы проработать квадрицепс, или впереди, чтобы нагрузить заднюю поверхность бедра. Выбрав дистанцию 9-30 м, двигайтесь, выпрямляя ноги.

Бег с отягощением

Силовой бег

Нагрузите сани, наклонитесь к ним, выпрямите руки и возьмитесь за рукояти. Толкайте сани как можно быстрее, выпрямляя ноги.

Силовой бег

Высокое поднимание бедра через шаг во время семенящего бега

Во время бега высоко поднимайте колени, а при разгибании бедра, напрягайте ягодицы. При поднимании бедра через шаг напрягайте квадрицепс и, выпрямляя голень, ударяйте стопой о землю. Помогайте себе руками.

Высокое поднимание бедра через шаг во время семенящего бега

Броски медицинского мяча с бегом

Встаньте в положение приседа: колени согнуты, бедра отведены назад, спина прямая. Держите медицинский мяч на уровне ног. Сделайте шаг и поднимите мяч к груди. На втором шаге выбросьте мяч вперёд как можно сильнее. И сразу же пробегите около 10 метров.

Броски медицинского мяча с бегом

Бег на месте с упором в стену

Упритесь руками в стену. Тело должно быть под углом примерно 45 градусов по отношению к стене. Быстрым движением поднимите колено правой ноги и опустите обратно. Теперь таким же образом поднимите левое колено. Когда одно колено поднимается, другое – опускается. Меняйте ноги как можно быстрее.

Бег на месте с упором в стену

Другие виды кардиотренировок

Езда на роликах

Отличная кардиотренировка для отпуска! Согласитесь: езда на роликах вдоль набережной с компанией друзей – веселое и полезное времяпрепровождение на отдыхе! Не поехали в отпуск? Тогда бегом на каток – нагрузка аналогична!

Для увеличения эффективности при езде на роликах или коньках чуть глубже сгибайте колени во время скольжения и выпрямляйте ногу назад. Это создает дополнительную нагрузку на квадрицепс, и активизирует внешние мышцы бедра, поскольку ваше движение проходит через весь диапазон.

Правильное выполнение значительно укрепит квадрицепсы и поможет сжечь такое же количество калорий, как и при занятиях бегом

Плавание

Многие думают о плавании как о развлечении, однако если вы поддерживаете высокую интенсивность, оно может стать отличной тренировкой. Если вы сможете найти хорошее чистое озеро, в стране отпуска есть выход к морю или даже к океану, плавание утром – отличный вариант кардиотренировки на открытом воздухе.

Подойдет и бассейн. Плавая по 15 минут на полосе и добавляя по 5 минут каждую неделю, стремитесь увеличить длительность тренировки до 40-45 минут. Вы прекрасно нагрузите все мышцы и натренируете свою сердечно-сосудистую систему!

Гребля

Еще один хороший способ загрузить мышцы. В спортзале вы наверняка встречали гребной тренажер, но не решались попробовать его. В качестве эффективной альтернативы вы можете попробовать такие «прогулки на лодке или каноэ».

Это отличная нагрузка для проработки больших групп мышц, а также хорошая тренировка для верхней части тела.

Упражнение «Гребля»

• Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты.
• Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса.
• Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.

Гребля — это также хороший вариант для всех, кто выполняет тяжелые тренировки на нижнюю часть тела (и уделяет мало внимания верхней части), так как в этой кардиопрограмме ноги практически не задействованы.

Особенно, это важно, когда вы занимаетесь греблей в рамках кардио-тренировок.

Совершая внимательные и энергичные движения верхней частью тела, вы должны работать верхней частью тела, при этом концентрируя внимание на расслаблении нижней части тела. В этом случае, концентрация внимания на расслаблении нижней части тела — это диаметрально противоположное действие. Чередование между этими двумя действиями — это хорошая кардио-тренировка.

Пляжный волейбол

В продолжение кардиотренировок на открытом воздухе – пляжный волейбол. От всех вышеперечисленных программ он отличается принципом «остановился-продолжил», то есть максимальной приближенностью к интервальному методу.

Однако вы можете потерять достаточное количество калорий, если будете играть длительное время.

Теннис

Спорт для значимых людей! Находясь в постоянном движении, вы будете сжигать до 400-600 ккал/ч в зависимости от интенсивности игры.

При этом вы сможете проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, что делает этот вид кардио достаточно универсальным.

Езда на велосипеде

Почти вся прогрессивная Европа предпочитает автомобилям велосипеды, и мы призываем вас примкнуть к ценителям этого экологичного и полезного способа передвижения даже в отпуске.

Существуют даже специальные велосипедные туры – вот где можно насладиться дивной красотой пейзажей с пользой для фигуры. А в идеале – еще и прибавить кардиотренировку дома или в номере отеля.

С точки зрения эффективности велосипедные прогулки на свежем воздухе сравнимы с нагрузкой на велотренажере, однако открытое пространство сделает процесс более приятным и увлекательным!

Если вы привыкли к езде на велосипеде на небольшие дистанции, попытайтесь подбодрить себя например с приложением Strava, чтобы снять усталость.

Совершайте поездку на велосипеде так долго, как вы сможете и так быстро, как вы сможете. Затем, замедлите ход и продолжайте легкую езду около 3-5 минут. 3-4 таких упражнения сделают ваши кардио-тренировки гораздо интенсивнее.

Плавание

Как альтернативу бегу, вы можете рассмотреть занятие плаванием. Плавание — это отличный способ как кардио-тренировки, так и полной тренировки тела. Оно просто пожирает сотни калорий в течение часа, так как ваши мышцы работают в воде, сопротивляясь ее воздействию.

Гарантированно, ваши мышцы получат максимальную нагрузку при помощи этого способа кардио-тренировки — различные стили гребков — движения от брасса до плавания на спине. Выполнение этого упражнения гарантирует вам целенаправленную тренировку всех мышц тела под различными углами и сохранение тела в тонусе до начала следующей тренировки.

Прыжковые кардиотренировки

Прыжки предлагаются различные варианты кардио упражнения для пророботки всего тела. Прыжки — это одно из традиционных упражнений кардиотренировок и снижения веса. Они интенсивно сжигают калории и отлично подходят для тяжелых тренировок. 

Аэробные упражнения усиливают эффект от силовых тренировок. Прыгайте 1-2 минуты между упражнениями для верхней части тела, которые вы выполняете.

Легкие прыжки на месте

Базовое упражнение для разминки всего тела. Может быть использовать перед кардио или силовой работы на ноги.

Легкие прыжки на месте

Прыжки в высоту с разножкой

Одну ногу вынесите вперед и согните в колене, колено задней ноги почти касается пола. Прыгнув, выпрямите ноги и поменяйте их. Приземлитесь на согнутые ноги.

Прыжки в высоту с разножкой

Прыжки вперед в полуприседе

Присядьте и заложите руки за голову. Сделайте не очень высокий прыжок вперед. Как только ноги дотронутся до пола, смягчите удар и прыгните снова. Повторите 5-10 раз.

Прыжки вперед в полуприседе

Прыжки звездочкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки по швам. Присядьте и выпрыгните вверх как можно выше. Во время прыжка раскиньте ноги в стороны, а руки – над головой и в стороны. При приземлении сведите руки и ноги в исходное положение. Колени немного согнуты.

Прыжки звездочкой

Прыжки на скамью в высоком темпе

Встаньте перед платформой на расстоянии вытянутой руки. Руки по бокам, ноги слегка согнуты. Прыгните вверх и вперед, приземлитесь на обе стопы на платформу. Сразу же вернитесь на исходную точку прыжком.

Прыжки на скамью в высоком темпе

Советы для результативных кардиотренировок

Важно применять последующие советы:

Каждая из этих маленьких хитростей кардиотренировки обязательно поможет вам, если вы будите выполнять большинство из них ежедневно. Вы увидите результаты.

1. Добавьте прыжков для тренировки координации. Повысить ваши результаты в кардио поможет добавление плиометрических движений в ваш список силовых упражнений: прыжки с приседаниями, прыжки через скакалку, отжимание, чередующееся с хлопками. Все это придаст вам сил и даст вам возможность перейти к следующему уровню упражнений. Важны периодичность и комплексные тренировки.
2. Вы устали тренироваться в одиночестве? Грамотно выбирайте себе партнера. Найдите наиболее подходящего партнера, чтобы он был более подвижен, чем вы. Это вам гарантирует то, что вы будите постоянно бегать, а не стоять. Этот тип кардиотренировки добавит вам живости и улучшит координацию, когда вы будите тренироваться в помещении.
3. Поддерживайте связь между разумом и мышцами. Один из важных элементов каждого упражнения — это связь между разумом и мышцами. Концентрация внимания на определенной группе мышц во время тренировки поможет вам избежать истощения и не ввергнет вас в стресс, из которого сложно выйти.
4. Поскольку тело очень быстро привыкает к определенному типу кардио упражнений, комбинируйте различные виды кардио дома и на открытом воздухе. Возможно, именно для вас это – единственный способ вновь ощутить весомые результаты.
5. Чтобы кардиотренировки были успешны, важно чтобы они носили комплексный и систематичный характер. В ходе тренировки продвигайтесь быстро от упражнения к упражнению, не отдыхая в промежутке. Для тренировки координации ваша программа должна включать 8-15 упражнений, либо длиться от 30 минут для формирования аэробной выносливости.

Как начать?

Отпуск — самое удачное время для яркого и приятного фитнеса, когда можно совместить пользу для тела с прогулками. Если до отпуска еще далеко, а разнообразия хочется, наскучившие тренажеры тоже есть, чем заменить! Даже если обычно вы занимаетесь дома — не бойтесь экспериментов на свежем морозном воздухе. Чередование различных методов спасет вас от скуки и поможет достичь наилучшего результата.

Собрались в отпуск на новогодние каникулы или вам просто надоело тренироваться в зале? Выбирайте любую кардиотренировку – домашнюю и на открытом воздухе – из нашей статьи. 10 лучших кардиометодов, которые приведут вас в форму.

Когда в очередной раз вам наскучит занятие дома или в тренажерном зале, немедленно переносите ее на свежий воздух, выбрав одну из этих кардиотренировок. Это принесет вам массу удовольствия и пользу фигуре, приблизив вас к идеальным формам. Подключайте фантазию и используйте все возможные способы для достижения поставленных целей.

Итак, теперь у вас есть несколько упражнений, которые вы можете использовать. Они гарантируют вам прекрасную работу сердца. Если вы приложете больше усилий в каждой кардиотренировке, увидите больше эффекта, чем вы получали до этого.

Рекомендуем также по теме:

• Какая польза от бега для фигуры, похудения и здоровья
• Как быстро похудеть дома за неделю без диет женщине
• Чем полезна ортостатическая проба в фитнесе и поддержки здоровья

Кардиотренировки для похудения дома

Кардиотренировки — это программа упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений (ЧСС) и потребление кислорода. Они способствуют:

• сжиганию жира, калорий и ускорению процесса похудения
• повышению выносливости
• укреплению сердечно-сосудистой системы
• увеличению объема легких
• снижению стресса или психологического напряжения
• получению заряда бодрости и энергии на весь день

Кардиотренировки благоприятно влияют на здоровье, продлевают молодость организма и выносливость сердечно-сосудистой системы. Но разрешены они не всем.

Кому запрещены кардиотренировки

Кардиотренировки запрещены при:

• симптомах стенокардии
• сердечной недостаточности
• нарушении сердечного ритма
• воспалительных заболеваниях сердца (миокардит, перикардит)
• ревматизме
• тромбозе
• аневризме артерии или вен
• гипертоническом кризе и после

Также воздержитесь от тренировок при простудных заболеваниях — высокой температуре, боли в горле, — до момента выздоровления.

«Прежде чем заняться первой кардиотренировкой, проконсультируйтесь с терапевтом или кардиологом.»

Когда надо остановить кардиотренировку

Выполняя упражнения, следите за своим самочувствием. Если вы почувствуете следующие симптомы, тренировку сразу нужно прекратить.

• Давящая и сжимающая боль в груди, постепенно нарастающая, растекающаяся по грудной клетке, переходящая в левую руку, плечо или челюсть.
• Внезапные колющие боли в груди с затруднением вдоха.
• Нехватка воздуха с затруднением вдоха и выдоха.
• Резкая слабость, головная боль и тошнота.

Любое из этих ощущений сигнализирует о необходимости срочно прекратить кардиотренировку.

«Кардиотренировка требует постоянного контроля своего самочувствия и пульса.»

Как рассчитать оптимальный пульс

Зона сжигания жира — это 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Чтобы поддерживать пульс в «зоне сжигания жира» надо правильно его рассчитать. Делают это по формуле: 220–возраст=максимальный пульс

Если девушке 33 года, рассчитать максимальный пульс она может так: 220–33=187. Затем определяет свой нижний уровень пульса: 187×50%=93,5, и верхний: 187×70%=130,9. То есть пульс ниже 94 и выше 130 будет неэффективен для сжигания жира. И при кардиотренировке для похудения девушке надо следить, чтобы ее пульс не выходил за рамки 94-130 ударов в минуту.

«Следите за пульсом с помощью фитнес-браслета или пульсометра. Можете воспользоваться «дедовским» способом: положите три пальца на запястье, посчитайте удары в течение 15 секунд и полученное число умножьте на четыре.»

Разминка перед кардиотренировкой

Нельзя начинать тренировку, предварительно не разогрев мышцы, связки, суставы и сердце. Это чревато травмами.

Разминка поможет:

• Подготовить связки и суставы, чтобы не растянуть и не порвать их.
• Разогреть мышцы, чтобы избежать спазмов, судорог и их повреждений.
• Разогнать сердечно-сосудистую систему: постепенно увеличивать ЧСС, а не резко.
• Плавно поднять температуру тела, чтобы при тренировке не ухудшалось самочувствие.

Если предварительно не сделать разминку, можно получить вывихи, растяжения, травмы или вовсе потерять сознание. Такая кардиотренировка только навредит здоровью.

Для разминки подойдут три вида гимнастики:

• Суставная: вращение плечевых, локтевых, кистевых, голеностопных, коленных, тазобедренных суставов и поясницы.
• Растяжка: растяжка мышц и сухожилий груди, шеи, рук и спины. В максимальной точке натяжения надо задерживаться на 5-10 секунд. При выполнении растяжки не должно быть болевых ощущений.
• Кардио: ходьба на месте с высоким подъемом коленей и разведением рук. Также подходит ходьба на беговой дорожке, эллипсе или степпере.

При разминке держите пульс в районе 130 ударов в минуту. Если самочувствие позволяет, дополнительно сделайте пару отжиманий и приседаний.

7 простых упражнений без спортивного снаряжения

1. Прыжки с выносом колен

Подпрыгивайте на месте, поочередно вынося то одно, то другое колено высоко вверх. Эффективнее всего будет помогать себе руками.

2. Разножка в планке

Примите позу классической планки на ладошках как при отжимании. Позвоночник прямой от шеи до копчика. Подбородок держите перпендикулярно линии спины.

Теперь в этом положении подпрыгните и разведите ноги на уровне плеч. Сделайте прыжок еще раз и сведите ноги обратно. Выполните 10-20 повторов.

3. «Под забором» + хайкик             

Широко шагните вправо и перенесите вес тела на правую ногу, глубоко присев ею. Представьте, что вы собираетесь пролезть под забором. Вернитесь в исходное положение, поставив ноги вместе. Шагните влево левой ногой и присядьте на нее. Выполните 10-15 повтор.

4. Прыжки из планки

Встаньте в планку на ладошках. Подпрыгните ногами и во время прыжка подведите ноги как можно ближе к рукам — руки в этот момент остаются на полу. Прыжком вернитесь в исходное положение. Количество повторов будет зависеть от вашей физической подготовки.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад левой ногой и коснитесь коленом пола. Выпрыгните из выпада, вынося колено левой ноги вперед и вверх. Сделайте 5 повторов с одной ноги, потом с другой.

6. Подъем по лестнице

Это отличный вариант разминки, если вы живете в многоквартирном жилом доме в несколько этажей. Выйдите в подъезд, спуститесь на первый этаж и подымайтесь по лестнице.

Сначала не пропускайте ни одну ступеньку. Потом в том же темпе поднимайтесь через 1 и 2.

Если у вас в доме 5 этажей, поднимитесь и спуститесь по 2 раза. Этого будет достаточно, чтобы хорошо разогреть мышцы ног.

7. Динамические приседания

Сделайте классический присед и выпрыгните из него, при этом тяните руги вверх. После приземления вернитесь в присед. Сделайте 10-15 повторов как минимум.

Кардиотренировки со спортивным инвентарем

После того, как разминка окончена, сразу приступайте к кардиотренировке.

Сейчас мы расскажем о том, как выполнять кардио на тренажерах дома. Всё будет приведено в виде удобных и понятных таблиц.

На велотренажере

Для эффективного сжигания жира удерживайте пульс в пределах 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

«Необязательно покупать дорогостоящий велотренажер. Вы можете взять его напрокат у нас с доставкой по Гродно и району.»

На беговой дорожке

Выполнение упражнений должно идти от легкой нагрузки к более сложной. Первую половину интервалов надо выполнять за 30-40 сек (на каждый интервал). Вторая половина должна быть более активной и на выполнение каждого интервала надо тратить не больше 30 сек.

Будьте готовы, что такая тренировка полностью вымотает вас. Поэтому не стоит выполнять эту программу с утра — есть вероятность, что не осилите дорогу до работы.

Не забывайте следить с пульсом — не превышайте 130 ударов в минуту. Если есть проблемы с сердце или сосудами, максимальная цифра должна быть ниже — 115-120 ударов.

«Беговые дорожки, которые можно взять напрокат в Гродно смотрите в нашем разделе спортивных товаров на нашем сайте.»

На министеппере

Выполните весь этот комплекс 6 раз. В конце тренировки сделайте упражнения на растяжку мышц.

И, конечно же, не забывайте следить за пульсом — не более 65-70% от вашей максимальной ЧСС.

При слабой подготовке и низкой выносливости выполняйте комплекс упражнений на министеппере не более 30 минут.

«У вас нет степпера? Не спешите покупать. Его можно взять в аренду, перейдя на эту страницу.»

На минибатуте

Упражнения на минибатуте полезны и поднимают настроение. С ними справится любой желающий. Всё что необходимо:

• Выполнить разминку — программу, которой мы описывали выше.
• Активно прыгайте на батуте 2 мин и делайте перерывы 1 мин.
• Сделайте 5 повторений упражнения.
• Завершите тренировку скручиванием пресса и отжиманием.

Постепенно увеличивайте длительность тренировок, сокращая перерывы или убрав их вовсе. Тогда на одну общую тренировку вы потратите 20-30 мин.

«Хотите начать заниматься на минибатуте? Возьмите его в аренду здесь».

Полезные советы по кардиотренировке для похудения дома

И в завершении дадим несколько важных советов, которые помогут сделать ваши кардиотренировки дома наиболее эффективными.

• Делайте все упражнения по 40 сек одно за другим с перерывами между ними не более 20 сек.
• Закончив один круг, отдыхайте 1-2 мин и начинайте круг упражнений заново.
• Хотите сделать тренировку легче — делайте длинные перерывы, сложнее — делайте маленькие перерывы или откажитесь от них вовсе. Но всегда помните о своей физической подготовке.

Хотите заняться спортом, чтобы похудеть, но стесняетесь идти в фитнес-клуб? Загляните в наш каталог спортивных тренажеров, которые мы предлагаем напрокат. Вы обязательно что-то найдете для себя.

7 мощных кардиотренировок дома, которые вы можете делать уже сегодня

Многие люди считают, что комфорт, удобство и уединенность занятий дома для них лучше, чем тренировки в тренажерном зале. С тех пор, как в 2020 году разразилась глобальная пандемия COVID-19 и пришлось закрыть спортивные залы и общественные фитнес-центры, популярность домашних тренировок резко возросла.

Некоторые люди предпочитают выполнять все свои упражнения дома, наслаждаясь полным набором силовых тренировок и тренировок HIIT, и даже кардио-тренировками дома, когда они не могут выйти на пробежку или пойти в спортзал для своих любимых класс спиннинга.

Несмотря на то, что домашние кардиотренировки довольно просты, если вы приобрели хотя бы один вид домашнего тренажера, например, беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер, не все решаются обустраивать домашний тренажерный зал, особенно если у них ограниченный бюджет, ограниченное пространство или они намерены только время от времени проводить домашние кардиотренировки.

Хорошей новостью является то, что существует множество домашних кардиотренировок, которые можно выполнять практически без тренажеров. Имея только вес своего тела и немного пространства для передвижения, вы можете заставить свое сердце биться быстрее, перекачивать кровь и двигаться.

В этой статье мы собрали несколько домашних кардиотренировок с собственным весом, чтобы вы могли проводить отличные кардиотренировки дома без оборудования.

Мы покроем: 

• Что такое домашняя кардиотренировка?

• Как делать кардиотренировки дома

• 7 кардиотренировок дома, которые вы можете делать сегодня

Берите бутылка с водой, и вперед!

Что такое домашняя кардиотренировка?

Во-первых, полезно определить, что подразумевается под «кардиотренировкой».

Целью кардио-тренировки, также называемой аэробной тренировкой, является увеличение частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли бросить вызов и укрепить свою сердечно-сосудистую систему.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, кардиозона низкой интенсивности находится в пределах 57-63% от максимального сердечного ритма.

Кардиозона средней интенсивности соответствует частоте сердечных сокращений 64–76 % от максимальной частоты сердечных сокращений, тогда как кардиозона высокой интенсивности соответствует частоте сердечных сокращений 77–95% от вашего макс.

Эти классификации немного отличаются от классификаций Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), которые разграничивают только упражнения средней и высокой интенсивности с соответствующей частотой сердечных сокращений 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений и 70-70% от максимальной. 85% от вашего максимального пульса для умеренной и высокой интенсивности кардио соответственно.

Хотя тренировку можно считать «кардиотренировкой» в любом месте в этих зонах, некоторые люди находят обозначение «умеренной интенсивности» и «высокой интенсивности» аэробными упражнениями важными, поскольку существуют разные рекомендации относительно того, сколько каждого из них вам нужно уменьшить. ваш риск болезней, связанных с образом жизни.

Рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским кардиологическим фондом, заключаются в том, чтобы накапливать либо 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, либо 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности в неделю.

По этой причине может быть полезно носить пульсометр во время кардиотренировок дома, чтобы получить представление о реальном уровне усилий и физиологическом воздействии тренировок.

Таким образом, кардиотренировки в домашних условиях, по сути, включают в себя выполнение любого типа упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений как минимум до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.

Как выполнять кардиотренировки дома

Если у вас есть оборудование для кардиотренировок, такое как велотренажер или беговая дорожка, вы можете легко выполнять домашнюю кардиотренировку либо просто выполняя тренировку с постоянным усилием, либо интервальную тренировку. тренировки, такие как HIIT.

Однако, если у вас нет оборудования, вам придется проявить больше изобретательности. С учетом сказанного, если вы заинтересованы в выполнении кардиотренировок дома довольно часто, но у вас нет бюджета или места для покупки громоздких и дорогих тренажеров, есть другие недорогие фитнес-тренажеры, которые могут помочь вам получить отличные кардиотренировки дома для меньше денег или с меньшим следом.

Примеры: скакалки, скользящие доски и батуты (мини-батуты).

В противном случае вы можете выполнять кардиотренировки с собственным весом дома.

Старайтесь тренироваться не менее 10 минут и до 45-60 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целей в фитнесе и общего плана тренировок.

Хорошая цель для большинства домашних кардиотренировок — от 20 до 45 минут.

7 Кардиотренировки с собственным весом в домашних условиях 

Для следующих тренировок все, что вам нужно, это вес вашего тела, хотя, если у вас есть скакалка, вы также можете взять ее.

Убедитесь, что у вас есть бутылка с водой, и если у вас есть датчик сердечного ритма, пристегните его, чтобы убедиться, что вы достаточно напрягаете свое тело.

#1: 20-минутная кардиотренировка вверх-вниз

Эта кардиотренировка без оборудования отлично подходит для людей, которые хотят заниматься кардиотренировкой дома, но имеют очень мало места, потому что все, что вам нужно, это около 6 фут х 6-7 футов области, в которой можно двигаться.

Вы будете циклически переключаться между двумя базовыми, но сложными упражнениями с собственным весом: спринтом на месте с поднятыми коленями и альпинизмом в положении отжимания.

По сути, вы бежите в вертикальном положении, а затем бежите в горизонтальном.

Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд, а затем переключайтесь.

Непрерывно выполняйте цикл между двумя движениями, не допуская отдыха или перерывов между каждым упражнением, если, конечно, вы не новичок, который только укрепляет свою физическую форму.

Выполните 10 подходов по 60 секунд в каждом упражнении для 20-минутной кардиотренировки с сжиганием калорий.

#2: 30-минутная тренировка бега по лестнице

Если в вашем доме или многоквартирном доме есть лестница, у вас есть встроенный тренажер для кардиотренировок.

Подъем по лестнице — отличная форма кардио и силы, объединенных в одну тренировку.

1. Разогрейтесь, пройдясь вверх и вниз по лестнице, которую вы собираетесь использовать, в течение трех минут.
2. Бегайте или ходите вверх и вниз по лестнице так быстро, как только можете, непрерывно в течение 25 минут.
3. Охладитесь двумя минутами легкого подъема по лестнице.

#3: 20-минутная кардиотренировка со скакалкой

Для этой домашней кардиотренировки не обязательно иметь скакалку ; просто имитируйте движения скакалки руками и ногами и прыгайте через невидимую скакалку.

1. Разогрейтесь бегом на месте в течение 2 минут.
2. 8 x 90 секунд быстрых прыжков со скакалкой с 30 секундами отдыха или легких прыжков для восстановления между ними.
3. 2-минутный кулдаун марша на месте.

#4: 40-минутная кардиотренировка

Эта 40-минутная кардиотренировка включает в себя выполнение простой схемы из шести упражнений с собственным весом. Новички могут делать меньше раундов для более короткой тренировки.

Начните с двухминутного бега на месте для разминки.

Затем выполните шесть подходов следующих кардиоупражнений с собственным весом:

• 60 секунд прыжков на домкрате

• 60 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями

• 60 секунд альпинистов 

• 60 секунд прыжков из стороны в сторону по канату

9 0015 60 секунд берпи

• 60 секунд быстрых ног (приседание в спортивной стойке, ноги широко расставлены, попеременный перенос веса между одной ногой и другой так быстро, как только можете)

#5: 30-минутная кардиотренировка без оборудования

Это великолепная кардио- и силовая тренировка одновременно.

Выполните три подхода из следующих 10 кардиоупражнений с собственным весом:

• 60 секунд прыжков на домкрате

• 60 секунд чередующихся прыжковых выпадов

• 60 секунд прыжков группировкой

• 60 секунд альпинистов

• 60 секунд краба ногами (поза краба, попеременный мах ногами вверх)

• Берпи 60 секунд

• Альпинисты кроссоверы 60 секунд (правое колено к левому плечу, левое колено к правому плечу)

Нормы ГТО для школьников от 13 до 15 лет – 4 ступень

Нормы ГТО для школьников от 13 до 15 лет – 4 ступень

4 ступень

Утверждены

                                 приказом Минспорта России

от «08» июля 2014 г. № 575

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Возраст 13-15 лет
		Мальчики			Девочки
Обязательные испытания (тесты)
1.	Бег на 60 м (сек.)	10,0	9,7	8,7	10,9	10,6	9,6
2.	Бег на 2 км (мин., сек.)	9.55	9.30	9.00	12.10	11.40	11.00
	или на 3 км (мин., сек.)	Без учета времени			—	—	—
3.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)	4	6	10
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)	—	—	—	9	11	18
	или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)	—	—	—	7	9	15
4.	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (достать пол)	Пальцами		Ладонями	Пальцами		Пальцами
Испытания (тесты) по выбору
5.	Прыжок в длину с разбега (см)	330	350	390	280	290	330
	или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	175	185	200	150	155	175
6.	Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.)	30	36	47	25	30	40
7.	Метание мяча весом 150 г (м)	30	35	40	18	21	26
8.	Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.)	18.45	17.45	16.30	22.30	21.30	19.30
	или на 5 км (мин., сек.)	28.00	27.15	26.00	—	—	—
	или кросс на 3 км по пересеченной местности*	Без учета времени
9.	Плавание на 50 м (мин., сек.)	Без учета		0.43	Без учета		1.05
10.	Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)	15	20	25	15	20	25
	или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)	18	25	30	18	25	30
11.	Туристический поход с проверкой туристических навыков	Турпоход 10км
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе		11	11	11	11	11	11
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**		6	7	8	6	7	8
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.

Более подробную информацию можно узнать на официальном сайте ГТО

ГТО

Что такое ГТО?

Таблица нормативов ГТО ВФСК «ГТО» действуют с 2014 года.

Суть ГТО (Готов к Труду и Обороне) заключается в выполнении человеком любого возраста (начиная с 6 лет) установленных нормативов. Результаты ранжируются по трем уровням сложности и соответствуют бронзовому, серебряному, или золотому знаку отличия (значок ГТО).

Цель комплекса ГТО:

• увеличение продолжительности жизни населения с помощью систематической физической подготовки.

Задачи:

• массовое внедрение комплекса ГТО, охват системой подготовки всех возрастных групп населения;
• увеличение числа граждан, систематически занимающихся физической культурой и спортом в Российской Федерации;
• повышение уровня физической подготовленности в продолжительности жизни граждан Российской Федерации;
• повышение общего уровня знаний населения о средствах, методах и формах организации самостоятельных занятиях физической культурой и спортом, физическом совершенствовании и введении здорового образа жизни;
• повышение общего уровня знаний населения о средствах, методах и формах организации самостоятельных занятий, в том числе с использованием современных информационных технологий;
• модернизация системы физического воспитания и системы развития массового, детско-юношеского, школьного и студенческого спорта в образовательных организациях, в том числе путем увеличения количества спортивных клубов.

Принципы:

• добровольность и доступность системы подготовки для всех слоев населения,
• медицинский контроль
• учет местных традиций и особенностей.

Содержание комплекса:

• нормативы ГТО и спортивных разрядов,
• система тестирования,
• рекомендации по особенностям двигательного режима для различных групп.

Нормы ГТО для школьников, мужчин и женщин

ГТО (Готов к труду и обороне) – это физкультурно-спортивная программа целью которой является поддержание и развитие физического состояния населения, а также его привлечения к регулярным занятиям спортом. Комплекс ГТО был разработан еще во времена СССР, а уже в настоящее время обновлен и перезапущен в России.

ВСФК ГТО – это Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс Готов к труду и обороне. За более подробной информацией рекомендую обращаться на официальный сайт.

Чтобы получить значок ГТО нужно выполнить определенное количество нормативов из комплекса. Каждый комплекс соответствует полу и возрасту. За выполнение комплекса можно получить бронзовый, серебряный или золотой значок. Выполнять комплекс и получать значки можно в каждой возрастной группе по достижению необходимого возраста. То есть выполнив норматив возрастной группы 18-24 года вы вправе получить еще 1 значок, но уже когда попадете в группу 25-29 лет.

Комплекс включает в себя 11 ступеней: от 1 до 5 – школьники, от 6 до 10 мужчины и женщины. Также существует 11 ступень для старожил спорта — людей старше 70 лет.

ГТО для семейных команд

Нормы ГТО для школьников

Нормы ГТО для школьников 6-8 лет

Нормы ГТО для школьников 9-10 лет

Нормы ГТО для школьников 11-12 лет

Нормы ГТО для школьников 13-15 лет

Нормы ГТО для школьников 16-17 лет

Центр тестирования ВФСК ГТО

10 фактов о Pontiac GTO, которые вы, вероятно, забыли Будь то Plymouth Barracuda, Ford Mustang или Chevy Camaro, все они появились позже, даже если в конечном итоге добились большего успеха.

У каждого классического американского маслкара было свое уникальное качество, и все они выглядели потрясающе. С Pontiac GTO это была его мускулистая силовая установка, которая сделала его безумно успешным автомобилем за его 10-летнюю жизнь. Нефтяной кризис 70-х унес много жертв, и Pontiac GTO был одной из них.

Тем не менее, нельзя отрицать явную привлекательность и благоговение, которое GTO вызывает у любителей редукторов. Коллекционеры борются друг с другом, чтобы заполучить модели Pontiac GTO, и это внимание заслужено. С такой легендарной историей, есть что узнать о Pontiac GTO и его жизни в автомобильном мире, и вот 10 фактов об автомобиле, которые вы, вероятно, не знали.

10 Pontiac GTO был, по сути, форсированной Tempest

Через: Mecum

До появления Pontiac GTO у Pontiac был Tempest, который был компактным автомобилем начального уровня с 1961 по 1963 год. трансмиссия.

Через: Mecum

С 3,15-литровым рядным четырехцилиндровым двигателем Pontiac Tempest был успешным автомобилем. Затем Pontiac решил создать Super Tempest, дав ему больше мощности, больший двигатель и сумасшедшее ускорение. Так родился Pontiac GTO.

9 Именно Pontiac GTO разожгла американские войны Mopar. По этому стандарту Oldsmobile Rocket 1949 года и Chrysler 1955 года с его Hemi V8 предшествовали Pontiac GTO.

Via Team Valvoline

Тем не менее, именно Pontiac GTO перенес американский автомобильный рынок в эру маслкаров в 60-х годах и спровоцировал войны Mopar в стране. Когда вышел GTO, Ford уже разрабатывал Mustang, но первым маслкаром, несомненно, был Pontiac GTO, несмотря на то, что вначале он был не чем иным, как комплектацией Tempest Le Mans.

СВЯЗАННО: Оригинальный Muscle Car: Почему мы любим Pontiac Tempest GTO Tri-Power 1964 года

8 Сам Джон Делориан был за Pontiac GTO

через: DMC

Кто не знает и не помнит Джона Делориана? Человек, стоящий за культовым автомобилем DeLorean DMC, Джон Делориан — неотъемлемая часть автомобильной истории. Чего многие не знают, так это того, что он также стоял за Pontiac GTO.

через: BillionWay

В 1964 году Pontiac Tempest был готов к редизайну, и Делориан работал с Джимом Вангерсом, руководителем рекламного агентства McManus. К тому времени реклама гонок стала новой тенденцией, и ДеЛориан решил поставить двигатель большего размера на обновленный Tempest, чтобы сделать его быстрее и привлекательнее для молодежи.

7 Феррари вдохновил заводскую табличку GTO

Via:Highsnobiety

Именно ДеЛориан предложил название GTO, и он черпал вдохновение для заводской таблички еще в Маранелло. Для Ferrari GTO означало Gran Turismo Omologato, что означало омологацию для гонок класса GT. Конечно, в Ferrari были расстроены, но поскольку авторских прав на термин у них не было, они мало что могли сделать. В конце концов, Ferrari немного печально известна своим стремлением подать в суд на кого угодно.

Через: Mecum

Все знали, что Pontiac украл термин GTO у Ferrari, и ни поклонники Ferrari, ни американские потребители не были этому слишком рады. По мере того, как Pontiac GTO набирал популярность и зарекомендовал себя, фанаты придумали аббревиатуру для GTO и назвали ее Pontiac Gran Tempest Option.

СВЯЗАННЫЙ: Самый дорогой автомобиль из когда-либо проданных: все, что вы должны знать о Ferrari 250 GTO

6 GTO «технически» противоречил собственным правилам GM

Через: Mecum Auctions

GTO на самом деле был мошенником. В то время General Motors была довольно строгой в отношении размеров своих автомобилей и двигателей, с которыми они могли поставляться. Платформа GM A-body, которую использовал Tempest в 1964 году, была компактной, и оснащение ее огромным 6,3-литровым двигателем V8 для полноразмерных автомобилей противоречило бы правилам GM.

Via: Mecum Auctions

Тем не менее, Pontiac поступила умно, представив GTO как модификацию Tempest, а не как собственную машину, поэтому GM упустила это из виду. Позже, конечно, GTO стал самостоятельным шильдиком, став чрезвычайно популярным автомобилем, который везде раскупался как горячие пирожки.

5 Pontiac продолжает менять прозвище для модели GTO

Несмотря на то, что Pontiac GTO известен во всем мире, он известен под несколькими именами. За годы существования GTO маркетинговая команда Pontiac, казалось, продолжала менять прозвища для флагманского автомобиля бренда с каждой маркетинговой кампанией.

Via: BringaTrailer

Когда дебютировал Pontiac GTO, Pontiac продавал его как «Тигр», а три года спустя они стали называть его «Великим». Фактически, еще три года спустя, в 1970 году, они стали называть его «Скромным». Конечно, есть и самое известное прозвище автомобиля — «Коза». Это была игра с именем GTO, а также одна из самых противоречивых рекламных роликов в истории бренда.

СВЯЗАННЫЕ: Это один из самых чистых 1968 Pontiac GTO, которые мы видели

4 Pontiac GTO продано на 500% больше, чем ожидалось

Через: Mecum

До запуска Pontiac GTO в 1964 году менеджер по продажам компании был абсолютно уверен, что автомобиль не будет хорошо продаваться. Он пытался убедить власти ограничить выпуск автомобиля до 5000 единиц в лучшем случае в 1964 году.

Через mecum.com

Однако, когда GTO был выпущен, люди были настолько без ума от автомобиля, что за первый год было продано более 30 000 единиц. Покупатели стекались к Pontiac GTO толпами, и бренд продал более 7 000 купе, 18 000 хардтопов и более 6 500 кабриолетов.

3 Pontiac GTO отделился от Tempest в 1966 году

Через: RK Motors – YouTube

Хотя изначально Pontiac Tempest был отделкой, чтобы найти лазейку для его большого двигателя, GTO в конечном итоге отделился от линейки Tempest в 1966 году. Теперь это была совершенно новая машина, которая продавалась как горячие пирожки.

Aldenjewell через Flickr

Когда в 1966 году Pontiac GTO стал самостоятельным брендом, было продано больше всего автомобилей за всю историю — колоссальные 74 000 единиц. Через год Pontiac GTO поставлялся с 6,6-литровым двигателем V8 вместо 6,3-литрового агрегата. Впоследствии 19Модель 68 года претерпела полную модернизацию, и именно тогда Pontiac GTO, бесспорно, выглядел лучше, чем когда-либо.

СВЯЗАННЫЕ: Подробный взгляд на Pontiac GTO 1966-1967 годов

2 GM превратила Pontiac GTO в отделку в последний год выпуска

Via mecum.

Основные виды бодибилдинга

Не умаляя достоинств бодибилдеров, попробуем порассуждать над этим вопросом. Вспомним, в чем состязаются атлеты на спортивных соревнованиях и в чем заключается «компетишн» в бодибилдинге — найдем общее и различия.

Olympia Productions

«Википедия» определяет спорт как организованную по определенным правилам деятельность людей (спортсменов), состоящую в сопоставлении физических и (или) интеллектуальных способностей. Если исходить только из этого определения, то бодибилдинг — не спорт, ведь участники соревнований по бодибилдингу не соревнуются ни в физических, ни в интеллектуальных качествах.

Содержание статьи

Однако бодибилдинг включен во Всероссийский реестр видов спорта, опубликованный на сайте Минспорта — формально это освобождает его от всяких сомнений. Формально, но не по сути. Рассмотрим подробно две составляющие бодибилдинга — ту, что проходит в зале и ту, что видим на сцене.

Что такое бодибилдинг 

История бодибилдинга ведет отчет от 1901 года. Именно тогда в Англии состоялся первый конкурс, где оценивали красоту атлетического телосложения. К слову, организовал его Евгений Сандов, чья мама была русской. Именно этого человека сегодня называют «отцом бодибилдинга». В нашей стране также закрепилось другое название этого явления — культуризм. Так, бодибилдер  наращивает мускулатуру, максимально сжигает жир, наносит специальный грим и демонстрирует свое тело на сцене. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поговорим о видах бодибилдинга. Он делится на любительский и профессиональный. Так, любители выступают на турнирах уровня от чемпионата клуба до чемпионата мира, при этом они вкладывают свои средства в организацию и подготовку к соревнованиям. Чаще всего бодибилдеры-любители не получают существенных вознаграждений за выигрыш в турнирах. Профессионалами же становятся победители квалификационного турнира. При выигрыше бодибилдеры получают Pro Card, это автоматически причисляет их к рангу профессионалов. Их основной заработок составляют контракты с фирмами спортивного питания, брендами одежды, а также съемки для различных медиа.

В мужском бодибилдинге различают два глобальных направления: классический и пляжный. В первом случае культуристы должны обладать определенными параметрами веса, которые рассчитываются относительно роста. Эти спортсмены, как правило, весят больше 100 килограммов и обладают подчеркнутой, ярко выраженной и даже гиперболизированной мышечной массой. В пляжном бодибилдинге спортсмены не развивают избыточной массы мышц. Участники выступают в шортах, не пользуются маслом, гримом и другими атрибутами, которые применяют классические бодибилдеры.

Выделяют также и натуральный бодибилдинг. Отличительные особенности этого направления — отказ от стероидов, допинга и других стимулирующих прирост мышечной массы препаратов. Целью тренировок таких культуристов считается улучшение здоровья и физической формы, а не набор мышечной массы.

Как тренируются бодибилдеры 

Тренировка бодибилдера напоминает спортивную — тяжелые гантели, крики, лязг железа, брызги пота. Но если подробнее рассмотреть билдерские методики тренинга и технику выполнения упражнений, откроются весомые отличия от спорта. Как сказано в определении, спорт — состязание в физических способностях (или качествах), а значит и тренировка должна подчиняться этой цели. 

В чем отличие бодибилдеров? Рассмотрим на примерах тренировок других спортсменов. Так, пауэрлифтер развивает на тренировке силу (в ней он будет состязаться на соревнованиях), тяжелоатлет — силу, скорость, гибкость и координацию (оптимальное сочетание этих качеств позволяет ему победить на турнире), гиревик — силовую и ментальную выносливость (10 минут толкать или рвать гирю 32 килограмма непросто, а именно этим и занимаются гиревики на соревнованиях). 

Культуристы же создают на тренировке условия для мышечного роста. Эта цель напрямую не коррелирует с перечисленными выше физическими качествами. Косвенно мышечный рост соотносится с ростом силы, но прямая зависимость заметна только на начальных этапах тренировок.  

youtube

Нажми и смотри

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга, гиревого спорта и тяжелой атлетики

Теперь попробуем понять, чем же определяется ключевое различие бодибилдинга и трех других перечисленных представителей «железной игры». Ответ на поверхности — различие в технике движений. Для примера возьмем упражнение «жим лежа». Когда жим выполняет пауэрлифтер, то делает это всем телом: грудью, руками, плечами, животом и даже ногами. Его цель — поднять максимальный вес, для этого в технике и используется вся полнота мышечного корсета, ведь одной грудью и трицепсами не выдать столько же, сколько грудью, трицепсом и ногами, да еще с «моста». 

Техника жима у бодибилдера имеет цель нагрузить грудь, а вовсе не поднять как можно больше. Поэтому билдер старается концентрироваться на этой мышце и исключить из движения остальные. Стартовый импульс от ног, как и «мост», у культуриста под запретом. Иногда, для исключения посторонних мышц, билдер сокращает амплитуду движения. Понятно, что с таким подходом состязаться с пауэрлифтером в силе у культуриста не выйдет. Да и нет у него такой цели.

Если взять сложно-координационные движения тяжелоатлетов (рывок и толчок), то культуристы не выполняют ничего подобного вовсе — это не только «размазывает» нагрузку по мышечным группам, но и обязывает развивать правильные межмышечные взаимодействия. Обе цели далеки от бодибилдинга, поскольку не дают возможности прогнозировать рост в нагружаемых мышечных структурах. То есть, более атлетичный и мускулистый тяжелоатлет не обязательно поднимет более тяжелую штангу. А чаще бывает наоборот, поскольку на результативность тяжелоатлетического рывка и толчка влияет удачное сочетание сразу нескольких факторов (сила, ловкость, скорость и гибкость), ни один из которых напрямую не связан с мышечными объемами.

Техника рывка и толчка в гиревом спорте также как и в бодибилдинге подразумевает развитие совокупной функциональности мышц тела, а не объема каждой конкретной мышцы. И техника здесь нацелена на минимизацию расхода энергии при выполнении упражнения. 

Важно, что движения из пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и гиревого спорта в процессе физической подготовки используют спортсмены других видов: борцы, боксеры, хоккеисты, баскетболисты, гимнасты, армрестлеры и легкоатлеты. Техники бодибилдеров же «переносимостью» не обладают. 

Соревнования по бодибилдингу 

Здесь, как пример, снова возьмем представителей железной тройки: пауэрлифтинг, тяжелую атлетику и гиревой спорт. В первых двух победитель определяется по количеству поднятых килограмм. В третьем — по количеству выполненных повторов за 10 минут. Иными словами, в каждом из них присутствуют четкие формальные критерии победы. В бодибилдинге таких критериев нет — никто не замеряет размер мышц или их соотношение, а также близость к некой идеальной пропорции. Более того, сама пропорция также отсутствует. Кроме объемов и кондиций, победа в соревнованиях по бодибилдингу часто определяется:

• бэкграундом участника. Никому неизвестный новичок-бодибилдер не выиграет турнир «Мистер Олимпия» или «Арнольд Классик», каким бы мускулистым, сухим и пропорциональным ни был;

• моральным обликом бодибилдера и правильностью его посылов. В дуэли Кая Грина и Фила Хита первый был определенно лучше, но проиграл из-за окружающего его скандального ореола;

• политической лояльностью соревнующегося. Если культурист публично критикует федерацию или выступает в конкурирующих федерациях бодибилдинга — он не выиграет дуэль у «послушного» оппонента;

• харизмой бодибилдера. Яркий, артистичный, интересный герой скорее победит молчуна-интроверта. 

Вышеперечисленные критерии в какой-то степени логичны и оправданы, но имеют сомнительное отношение к подготовке бодибилдера в зале и его выступлению на сцене.

youtube

Нажми и смотри

Опасность бодибилдинга для здоровья

Бодибилдинг, в отличие от многих других видов спорта, оказывает серьезное влияние на весь образ жизни культуриста. Вследствие этого здоровье, как основополагающий фактор, также может пострадать от неверно расставленных акцентов в тренировках, питании и режиме дня бодибилдера. 

• Так как бодибилдинг требует наращивания мышечной массы, спортсмены потребляют много белка. Превышение допустимых норм может стать причиной повышенной нагрузки на мочевыделительную систему.

• Чрезмерное потребление бодибилдером углеводов также может стать источником проблем со здоровьем — появлению акне.

• Не стоит забывать и о том, что бодибилдеры часто работают с очень тяжелыми весами. Это влияет на работу суставного аппарата, что влечет за собой повреждение хрящей и связок.

• Кроме того, упражнения в бодибилдинге также связаны со свободными весами. Такие занятия нередко заканчиваются травмами, а также появлением протузий и грыж.

Спорт бодибилдинг или нет, но он должен существовать, вне зависимости от категории, к которой его причислить. Как минимум, бодибилдинг — отличный вид физкультуры. Он позитивно влияет на физическое и ментальное здоровье, воспитывает дисциплину, учит бороться с преградами, ставить цели, соответствующие возрасту и свободному времени, чувствовать и изучать свое тело, а также искать и проверять информацию… А как его называть — спортом, конкурсом красоты или искусством, каждый читатель решит для себя. 

Не знаете как определиться с видом спорта, читайте, как выбрать направление фитнеса, которое вам подходит: от бодибилдинга до кроссфита, а также узнайте, как снизить вес без ущерба для мышц.

Бодибилдинг | это… Что такое Бодибилдинг?

Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон

Густаво Баделл

Культури́зм (фр. culturisme — культура тела), также известный как бодиби́лдинг (англ. body building — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).

Соревновательный культуризм — спорт, где судьи на основании эстетичности, объема и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.

В культуризме в качестве отягощений используются гири, штанги, гантели, эспандеры, тренажёры различных типов, а также собственный вес тела (например в подтягиваниях).

Участием в соревнованиях и позированием занимается относительно небольшой процент культуристов, в основном, профессиональные спортсмены. Также устраиваются любительские непрофессиональные или полупрофессиональные турниры.

Наука и культуризм

Культуризм, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. В обоих случаях человеческое тело является объектом изучения. Культуризм — это наука о тренинге мышц, которая вышла из медицины. Культуризм обладает свойствами и качествами любой науки, то есть является точной и непреложной дисциплиной. «Отличительное свойство любой науки — точность», пишет Майк Ментцер, один из лучших культуристов 20 столетия в книге «Супертренинг».

Тренинг

Однако точность, как некоторые другие качества науки, в культуризме имеют свойство игнорировать. Самый распространённый, практически «классический» подход: «Поскольку все люди разные, каждый культурист нуждается в собственной методике тренировок, которую ему необходимо искать методом множества проб и ошибок».

Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.

Все-таки, несмотря на то, что люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, тем не менее, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково. Известны и конституциональные типы: гиперстеник (с рождения много жира и много мышц), астеник (от рождения мало мышц), нормостеник (все оптимально). Отсюда и разные спортивные таланты людей — один высоко прыгает, другой долго бегает, третий много поднимает. Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (по-другому, числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).

Культуризм и анаболики

В профессиональном культуризме активно используются различные легальные и нелегальные фармацевтические препараты, в том числе анаболические гормоны. На языке культуристов стероиды и андрогены (различные группы мужских половых гормонов), увеличивающие синтез белка, крепость связок, сухожилий и силу мышц, позволяя поднимать значительно большие веса и тренироваться с намного большей работоспособностью, называются «химия». В конце двадцатого века, когда массовое употребление анаболиков в больших дозах пришло в тяжелую атлетику, а затем в культуризм, среди культуристов произошёл раскол на «химиков» — людей употребляющих анаболики, и «натуралов» — культуристов, которые не употребляют запрещённые фармацевтические препараты, в частности анаболические гормоны.

Культуризм в СССР и России

Во времена СССР культуризм был под формальным запретом, но несмотря на это так называемые «качалки» — нелегальные тренажерные залы для занятий модным увлечением, расположенные обычно в подвальных помещениях, существовали в стране с конца 1960-ых годов^[1]. Ситуация изменилась лишь с началом перестройки. Первый официально разрешенный турнир по культуризму прошел в Люберцах в местном дворце культуры — в 1986 году.^[2]

См. также

• Перечень профессиональных культуристов
• Гиря
• Гиревой спорт
• Пуд
• Штанга
• Весы (прибор)
• Жим ногами
• Спортивное питание
• Арнольд Шварценеггер
• Все мистеры Олимпия
• Люберы

Литература

• Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. Издательство «АСТ» (Москва) и «Харвест» (Минск), 2002. ISBN 5-17-000406-0 (АСТ), ISBN 985-13-0863-3 (Харвест)

Примечания

1. ↑ http://www. boyaring.lodya.ru/Article16.htm
2. ↑ http://www.ogoniok.com/4920/18/

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг не только для тех, кто хочет соревноваться. Если у вас есть цели улучшить свое здоровье и тело, то вы тоже можете стать бодибилдером. Мы познакомим вас с основами.

Как разделить тренировки по группам мышц, а какие мышцы лучше тренировать вместе

Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.

«Для восстановления после занятия любой мышце нужно 3-4 дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете за 30-40 минут сделать программу и быть свободны. Затем придете в зал через день, и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие. Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект».

Читайте также:

• Тело — в тонус: упражнения на все группы мышц
• Прокачать все тело: комплекс упражнений на полу

Как совмещать группы мышц на тренировке

Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.

«Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой мышечной группе в те дни, когда выставите ее первой в тренировке, — поясняет Дмитрий Лапкин. — Так же за счет этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, вы не должны повторять это вновь и вновь, чтобы так же ударно и полноценно проработать оставшиеся мышечные группы».

Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счет сбалансированного распределения нагрузки. Это удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала.

Читайте также:

• Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки
• Для силы и тонуса: фулл боди тренировка в зале
• Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?

Тренировка групп мышц по дням

Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.

«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например. В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день». Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.

Вернемся к распределению мышц по дням.

3 тренировки в неделю: пример I

• День 1: ноги + плечи.
• День 2: отдых.
• День 3: грудь + трицепс.
• День 4: отдых.
• День 5: спина + бицепс
• День 6 и 7: отдых.

Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.

Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.

Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.

В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.

3 тренировки в неделю: пример II

Здесь мы используем другую модель тренинга. «Ряд тренеров считает, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а потом дорабатывать — неверно, — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Аргументирует это тем, что, например, после упражнений на грудь отжиманий и жима штанги лежа трицепс уже устает так, что дорабатывать ее разгибаниями бесполезно. В случае с начинающими фитнесистами эта точка зрения имеет право на жизнь».

В первом примере по этому принципу построен день 1 (ноги и плечи). В данном же примере все дни таковы: к крупной мышцы добавлена малая, которая по минимуму задействована в упражнениях на крупную.

• День 1: спина + трицепс.
• День 2: отдых.
• День 3: ноги + плечи.
• День 4 и 5: отдых.
• День 6: грудь + бицепс.
• День 7: отдых.

Какие группы мышц совмещать на тренировке?

Выше мы объяснили спортивный принцип. Но можно использовать и другой: какие группы тренировать труднее всего? Распределим их от самых тяжелых к самым легким.

• Ноги требуют, как правило, самой тяжелой тренировки и больших рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер в совокупности — самые объемные и самые сильные мышцы тела. Так как они используются при ходьбе, то у новичка они еще и самые тренированные. Поэтому, чтобы реально качественно их загрузить и проработать, нужны самые большие отягощения, сила и концентрация.
• Спина — вторая по размеру мышечная группа. Она обеспечивает в числе прочего хорошую осанку и здоровье позвоночника. При слабых мышцах спины бытовая нагрузка (например, понять сумку) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, из-за чего Для ее проработки также нужны серьезные отягощения и упражнения. Если вы осваиваете становую тягу, учтите, что, хотя это упражнение относится в первую очередь к спине, но загружает ноги почти как приседания.
• Грудь — не самая большая по объему группа, которая выполняет работу, обратную мышцам спины. Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
• Плечи работают совместно со спиной и грудью. Развитые дельты защищают от травм плечевой сустав. Это единственный сустав человеческого тела, в котором кость не упирается в другую кость, а две кости соприкасаются и упираются в связки. Мощные плечевые мышцы удерживают эту связку от смещения или надрыва при резком или непривычном движении плеча.
• Трицепс — мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя. Она состоит из 3 мышечных пучков и является антагонистом бицепса, который превосходит по размеру почти в 2 раза. Поэтому невозможно увеличить размер бицепса, не прокачав как следует ближайшую мышцу трицепс
• Бицепс — мышка-разгибатель, расположенная с другой стороны руки от трицепса и выполняющая противоположную работу. Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Благодаря своему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.
• Пресс — своеобразная группа мышц, о которой мы рассказали выше.

Как вы видите, распределение групп мышц по занятиям — довольно творческий процесс без жестких правил. Вы можете пробовать разные сочетания и прочувствовать, что больше подходит лично вам.

Читайте также:

• Программа тренировок на рельеф
• Прокачать все тело: 21 упражнение с собственным весом
• Экспресс-фитнес: как прокачаться за 5 минут

Как составить правильную программу тренировок?

Сегодня предлагаем раз и навсегда разобраться, как самостоятельно составить продуктивную программу тренировок.

Пробная тренировка

21.03.2018 23736 0 5 мин.Спорт

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

1. Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

2. Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

3. Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками.

Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

• Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

• Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

• Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

• Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

• Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

• Суббота – кардио по самочувствию.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

• Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

• Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

• Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – общая силовая тренировка.

• Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

• Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

• Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

• Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

• Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

• Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

• В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 
• Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.  
• Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале. 
• Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

28-дневный план тренировки тела в бикини

• Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
• Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
• Плечи : Тяга гантелей в вертикальном положении — 2 подхода по 8–10 повторений
• Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
3 Икры : подъемов на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: грудь и спина

• Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
• 0 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
• Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
• Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: руки и пресс

• Бицепсы: чередующиеся сгибания рук на бицепс — 40 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
• Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
• Трицепс: отжиманий лежа — 2 подхода по 10–12 повторений 900
• Бицепс: сгибаний рук на концентрацию — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс: отводов назад с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

  Подъемы в стороны (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

  Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

  Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

  В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

  Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

  Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

  Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений в конце около 2 твердых повторений в баке.

  День 1: все тело

  • Ноги: приседания со штангой — 3 подхода по 5 повторений
  • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений

  • подходы по 6–8 повторений

  • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Плечи: 8 подъемов в стороны 904 — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Плечи: Разведение рук в тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

  День 3: Все тело

  • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
  3 Грудь: Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

  Это резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

  Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

  После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы сохранить свои результаты.

  К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

  Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов для стимуляции роста новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

  Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

  Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

  Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

  День 1: Верхняя часть тела

  • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  3 Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
  • Бицепсы: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 2: Нижняя часть тела

  • Ноги: Приседания со штангой на спине 2 повторения 90 90 — 4 подхода по 60–8 повторений Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений (нет видео)
  8
  4 жим икроножных мышц 9 жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

  День 3: верхняя часть тела

  • плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
  • Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
  • Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

  День 4: нижняя часть тела

  • Задняя часть/подколенные сухожирники: ДЕРЕКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

  Резюме

  Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

  Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

  Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

  Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

  В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

  Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

  Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений во время выхода около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

  Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

  Тяга A

  • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
  • Спина: подтягивания или тяга вниз — 3 подхода по 10–12 повторений
  Тяга спины: 904-12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
  • Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

  Толчок A

  • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
  • Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
  • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
  повторений
  • Грудь: перекрещивания тросов — 4 подхода по 10–12 повторений

  Ноги A

  • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
  • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  7 Жим ногами: 3 подхода 8–10 повторений
  • Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

  Тяга B

  • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
  • Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

  Толчок B

  • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
  • Грудь: жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
  803 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

  ноги B

  • Ноги: Передние приседания со штангой — 5 комплектов из 5 повторений
  • Подколенные сухожилия: Ягле из 10–12 повторений на каждую ногу
  • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

  Резюме

  Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

  С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

  Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

  Например, вместо приседаний со штангой на брусьях можно выполнять приседания с кубком или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

  Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

  Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

  Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может принести бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

  Резюме

  Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

  В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

  Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

  Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

  Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

  Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

  Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

  Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

  Резюме

  Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

  Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

  Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как указано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

  Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной сложной программы.

  Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждого сеанса, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

  Какова ваша цель?

  В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

  Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

  Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

  Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

  Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она подготавливает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

  Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

  Если вы увеличиваете вес, который поднимаете, или не уверены в правильности движения, рекомендуется, чтобы помощник внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

  Наконец, наличие достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.