«Отличный бассейн без дорожек длиной 25 м»(2 подсказки(-ок))
» Регулярно играем.»(2 подсказки(-ок))
«Есть теннисные корты!»(6 подсказки(-ок))
«Открытый корт с итальянским покрытием — лучший.»(2 подсказки(-ок))
17 Подсказки и отзывы
Фильтр:
бассейн без дорожка
корты
йога
тренер
Согласна с Иваном)Давид,лучший)))За 3 недели по три раза в день привел меня в ту форму о которой я и не мечтала.Месяцами сидела на диетах и все бес толку.Спорт,спорт,спорт)Лучшее что может быть)
Йога супер! Тренер по йоге тоже супер! Бассейн хороший, теплый, народа не много)! Мне нравится)!
Спорткомплекс очень благоприятствует к посещению. Играем здесь в большой теннис — помимо крытого корта, на большой территории спорткомплекса 4 открытых корта с разными покрытиями.
Открытый корт с итальянским покрытием — лучший. Бассейн без дорожек, плавай хоть вдоль хоть поперек….😁
Отличный бассейн для деток! Тренер Елена Павловна — всем рекомендую!!!
Хорошие открытые теннисные корты. Регулярно играем.
Хороший бассейн,только в будни когда народа поменьше!
По будням бассейн почти пустой плавать одно удовольствие.
Хороший бассейн особенно в будни народа поменьше.
Отличный бассейн без дорожек длиной 25 м
Очень хороший крытый корт.
Тренер Давид-лучший! У него плотный график, но к нему обязательно стоит сходить.
Есть теннисные корты! Покрытие не айс, но они есть😃
Отличная йога!
Бассейн достойный!
Прекраснейший бассейн!
Людей очень мало в залах
0 Фото
Чтобы использовать foursquare.com, необходимо включить JavaScript.
Мы используем самые современные технологии, чтобы вам было максимально удобно работать с нашим сайтом. Чтобы продолжить, включите JavaScript в настройках своего браузера.
Скачайте Foursquare для своего смартфона и начните исследовать мир вокруг!
Дружба — Ковровый микрорайон 33, Котельники (4 отзыва, телефон и режим работы)
Контакты
Сохранить контакт
Редактировать
Добавить описание
Как доехать
Общественный транспорт Автомобиль Велосипед Пешком
FAQ
org/FAQPage»>
Вы можете позвонить по номеру +7 495 559-86-36
Котельники, Ковровый микрорайон, 33. Ближайшие остановки общественного транспорта: «Ковровый комбинат» – 140 метров, «Администрация г. Котельники» – 260 метров
График работы такой: ПН: 08:00-23:00, ВТ: 08:00-23:00, СР: 08:00-23:00, ЧТ: 08:00-23:00, ПТ: 08:00-23:00, СБ: 08:00-23:00, ВС: 08:00-23:00. Это информация от посетителей страницы.
Удовлетворительно. Пользователи оценили это место на 3 (4 голоса)
Режим работы
Пн
08:00 – 23:00
Вт
08:00 – 23:00
Ср
08:00 – 23:00
Чт
08:00 – 23:00
Пт
08:00 – 23:00
Сб
08:00 – 23:00
Вс
08:00 – 23:00
Местное время в
Котельниках –
03:00
Вы можете позвонить по номеру
+7 495 559-86-36
и уточнить режим работы
Ошибка
Похожие места поблизости
100 метров
Кан
Рынок
Ковровый микрорайон, 15а
140 метров
ЛПТУС
ЗАО Люберецкий производственно-технический узел связи
Ковровый микрорайон, 18
140 метров
Мособлфармация
Сеть аптек
Ковровый микрорайон, 18
140 метров
Киоск фастфудной продукции
Г. Котельники
Новая, 4а киоск
180 метров
Первая полоса
Киоск по продаже печатной продукции
Новая, 39б киоск
200 метров
Успех
Цветочный магазин
Новая, 39а
210 метров
Handy
Салон-парикмахерская
Новая, 17а
220 метров
Средняя общеобразовательная школа №2
Г. Котельники
Новая, 39
220 метров
УФМС
Межрайонное отделение Управления Федеральной миграционной службы России по Московской области в городском поселении Люберцы, Территориальный пункт №7
Новая, 18
1.4 км
Котельники-9
Теннисный клуб
Опытное Поле, 9
2.4 км
Кодзюцу
Спортивный клуб
Люберцы (Люберецкий район), Кирова, 47
3. 2 км
Жулебино
Теннисный центр
Москва, Авиаконструктора Миля, 4а
3.3 км
Подмосковье
Спортивно-оздоровительный комплекс
Люберцы (Люберецкий район), Электрификации, вл3а
4.5 км
РИК
Спортивно-оздоровительный клуб
Люберцы (Люберецкий район), Попова, 34/1
8.8 км
Федерация Арт-Спорта
Спортивный клуб
Москва, Жигулёвская, 6 к1
4 отзыва
Регистрация не требуется
Универсальный спортивный зал «Дружба» | Лужники
В настоящее время здание находится на реконструкции.
Универсальный спортивный зал «Дружба» (знаменитый «Снаряд») был построен в 1979 году к XXII летним Олимпийским играм 1980 года. Были проведены соревнования по теннису, волейболу, художественной гимнастике, фехтованию, борьбе, спортивным танцам, мини-футболу. держал там.
В 2016 году было принято решение о реконструкции трехэтажного здания «Дружбы», которое к тому времени находилось в аварийном состоянии. Примером для архитекторов стала арена Palazzetto dello Sport в Риме. Техническое задание и концепция объекта разрабатывались на основании регламентов Всероссийской федерации волейбола, Ассоциации мини-футбола России, Российской федерации баскетбола и других спортивных федераций. Работы на «Дружбе» начались в январе 2018 года и планируется завершить в 4 -й квартал 2020 года.
УШ «Дружба» расположено на набережной Москвы-реки, недалеко от станции метро «Воробьевы горы».
Подробнее…
Проект предусматривает замену и обновление всех коммуникаций, установку современных систем безопасности, вентиляции и кондиционирования. Уже проведены работы по остеклению фасадов, монтажу кровельного материала, нанесению антипирена на внутренние несущие металлоконструкции, обустройству наружных вентиляционных каналов, обустройству наружных инженерных сетей. Реконструируются фасады и входные группы, устанавливаются системы отопления. Строители укрепили перекрытия, заменили несущие конструкции трибун. Узнаваемый экстерьер здания останется прежним. А вот «начинка» будет другая. В новом корпусе «Дружбы» разместятся Центральный зал площадью около 2000 кв. м, три многофункциональных зала, тренажерный зал, лечебно-реабилитационный комплекс, конференц-зал, пресс-центр, кафе, методические, административные и другие помещения. Здесь можно будет проводить спортивные мероприятия, концерты и выставки, которые смогут принять более 3000 человек. Предполагается, что «Дружба» примет соревнования по восьми видам спорта: теннис, волейбол, художественная гимнастика, фехтование, борьба, акробатический рок-н-ролл, спортивные танцы и мини-футбол.
На «Дружбе» будет установлено лучшее спортивное и комментаторское оборудование от ведущих мировых поставщиков и компаний. Имеются автоматизированные телескопические трибуны с возможностью выдвижения от 1 до 9 рядов для проведения мероприятий с разными требованиями, а также разделение трибун на 3 части для размещения баскетбольной площадки. Вместимость Центрального зала составит до 3100 человек. Для зрителей здесь будут установлены современные и удобные кресла. Здание также приспособлено для людей с ограниченной подвижностью.
Благодаря наличию многочисленных входных групп и зонированию объекта потоки людей, посещающих мероприятия в разных залах и помещениях, не будут пересекаться.
10 ЛУЧШИХ спортивных комплексов России (с фотографиями)
Избранное путешественников
Достопримечательности ранжированы на основе данных Tripadvisor, включая обзоры, рейтинги, фотографии и популярность.
Рейтинг путешественников
Достопримечательности с самым высоким рейтингом на Tripadvisor, основанные на отзывах путешественников.
Все, что касается
типов категорий
Attractions
Day Trips
Действия на открытом воздухе
Концерты и показывают
Food & Drink
Events
Покупки
Transportation
Resources
Типы.
Развлечения и игры
Достопримечательности и достопримечательности
Спа и оздоровление
Мастер-классы и семинары
Природа и парки
Парки для воды и развлечений
NightLife
Лодочные туры и водные виды спорта
Казино и азартные игры
Fun & Games
Рейтинг Traveler
. Центральный округ (ЦАО)
Восточный округ (ВАО)
Южный округ (ЮАО)
Good for
552 places sorted by traveler favorites
Clear all filters
1. Iceberg Skating Palace
Sports Complexes • Arenas & Stadiums
By Gaymik
Visited lately на концерт Авербуха! Отличное место для ледовых шоу! Видел на льду много олимпийских чемпионов с…
2. СК «Фишт»
Спортивные комплексы • Арены и стадионы
By greicyc
Германия против Швеции ЧМ-2018 Игра!!! УДИВИТЕЛЬНЫЙ. Все вокруг стадиона и на стадионе было идеально. …
3. Ледяной купол Боршой
Спортивные комплексы • Аренас и стадионы
от Maverick_mow
. матч открытия Sochi Hockey Open,…
4. «Laura» Crows-Country Ski & Biathlon Center
Спортивные комплексы • Arenas & Stadiums
By Tatyuska
I’tryNIUMS
By Tatyuska
Itrynnium
. Это был первый раз, когда я катался на горных лыжах. Я нашел еще одно удивительное ощущение…
5. Арена Шайба
Спортивные комплексы • Арены и стадионы
By Patcal1
Великолепные места, красивый лед, профессиональные волонтеры, поддерживающие чистоту, и американец на органе. Отличный хоккей …
6. Спортивный комплекс Arena 2000
Спортивные комплексы
от Marial1212
Im Am Am Am Hockey Fan, So Arena Ara-2000, но и мой хоккей-2000, но и мой хоккей, но, как—яна, но, как—вторым), но я не такой, как—2000, но и мой хоккей-2000, но и мой хоккей, но и мой хоккей, но и мой хоккей, но и мой хоккей, но и мой хоккей-2000, но и второй дом. если вы посещаете город впервые, вы…
7. Многофункциональная арена Ice Cub
Спортивные комплексы • Арены и стадионы
By jolexie
Выдающийся комплекс для керлинга. Интимная обстановка с местами для зрителей близко к простыням. «Спешите изо всех сил!»
8. CSKA ARENA
Спортивные комплексы • Arenas & Stadiums
Danilovskiy
по иностранным делам
Great Arena. Очень удобные сиденья. Отличный вид примерно за 25 фунтов стерлингов за билет. Действительно хорошая атмосфера. Сама игра была…
9. Usadba Deda Moroza
Sports Complexes
District South-Eastern (YuVAO)
10. Fun-bob
Sports Комплексы
by willburg73
G5 в поворотах!! Все были очень дружелюбны и очень хорошо говорили по-английски!! Инструкторы – спортсмены-олимпийцы! Мы…
11. Krylatskoye Velotrek
Sports Complexes
Krylatskoe
12. Arena-Sever Ice Dome
Sports Complexes
13. Дворец спорта
Спортивные комплексы
14. PARK LEGEND
Спортивные комплексы0003
Danilovskiy
15. Verkhnyaya Baza Sport Training Center
Sports Complexes
16. Olimpik
Sports Complexes
17. Химки Арена
Спорткомплексы
18. Центр санного спорта «Санки»
Спортивные комплексы • Зоны для катания на лыжах и сноубордах
By Ge0rgettravels
Отличное место для просмотра соревнований по санному спорту, скелетону и бобслею во время зимних Олимпийских игр 2014 года в Сочи, Россия! Доступно …
19. Olimp Sports Complex
Спортивные комплексы
от V7622fvlorenzos
Smulg Spum . Европа…
20. Спортивный комплекс Олимпия
Спортивные комплексы
К 860nataliep
3
Это было прекрасно после долгой парной. Everything was clean and in great condition
21. Sport Complex YUUrGU
Sports Complexes
22. Sports Park Atlant
Sports Complexes
23. Skating Сenter Kolomna
Sports Complexes
24. Aerocomplex Skyfly
Sports Complexes
By PeteS974
Персонал очень профессиональный и делает все возможное, чтобы сделать ваше время приятным. Мой тренер, Кристина, была очень…
25. Екатеринбург Дворец Спорта Уралец
Спорткомплексы
Москвичка12
Прекрасный длинный парк, в котором можно прогуляться по дороге на стадион. The local team is top of their division at the moment, so it is. ..
26. Arena Erofey
Sports Complexes • Arenas & Stadiums
27. Ice Dome
Sports Complexes
28. Planernaya Olympic Sports Complex
Sports Complexes
29. Ice Palace
Sports Complexes • Arenas & Stadiums
30. Спортивно-культурный комплекс Оренбуржье
Спортивные комплексы • Арены и стадионы
Показаны результаты 1-30 из 552
Гаяне М
Ереван, Армения69 публикаций
Файн арена
Был недавно на концерте Авербуха! Отличное место для ледовых шоу! Увидели много олимпийских чемпионов на льду с великолепным световым шоу!
Отзыв о: Iceberg Skating Palace
Написано 11 марта 2019 г.
Этот отзыв является субъективным мнением пользователя Tripadvisor, а не Tripadvisor LLC. Tripadvisor проверяет отзывы.
angus_bradford38
Алматы, Казахстан16 публикаций
Чемпионат мира по футболу Германия против Швеции
Провели фантастические выходные в Сочи, наблюдая за футбольным матчем чемпионата мира между Германией и Швецией. Первоклассный стадион рядом с отличными отелями
Отзыв о: Олимпийский стадион «Фишт»
Написано 6 ноября 2018 г.
Этот отзыв является субъективным мнением пользователя Tripadvisor, а не Tripadvisor LLC. Tripadvisor проверяет отзывы.
Roland S
Бюлах, Швейцария286 публикаций
Олимпийский стадион
Стадион все еще используется для игр и шоу, мы посетили матч открытия Sochi Hockey Open,
Отзыв: Ice Dome Bolshoi 900
Написано 2 сентября 2018 г.
Этот отзыв является субъективным мнением пользователя Tripadvisor, а не Tripadvisor LLC. Tripadvisor проверяет отзывы.
ТатьяУскова
Санкт-Петербург, Россия27 публикаций
Идеальное место как для профессиональных лыжников, так и для начинающих
Я новичок в беговых лыжах. Это был первый раз, когда я катался на горных лыжах. Я обнаружил еще одно удивительное ощущение высокогорного воздуха и снега. Впечатлили отличные трассы для бездорожья, которые поддерживали в хорошем состоянии даже во время снегопада.
Отзыв о: Центр беговых лыж и биатлона «Лаура»
Написано 15 февраля 2016 г.
Этот отзыв является субъективным мнением пользователя Tripadvisor, а не Tripadvisor LLC. Tripadvisor проверяет отзывы.
Roland S
Бюлах, Швейцария286 публикаций
Дом хоккейной команды Сочи
Большая арена, дом хоккейной команды Сочи, где также летом проходят некоторые турниры. Рядом с трассой Формулы-1 и другими катками
Отзыв: Арена Шайба
Написано 31 августа 2021 г.
Этот отзыв является субъективным мнением пользователя Tripadvisor, а не компании Tripadvisor LLC. Tripadvisor проверяет отзывы.
Мария Л.
Лондон, Великобритания8 публикаций
Если вы любите хоккей, вам туда! Если нет, то все равно туда) Отлично проведете время!
Я фанат хоккея, поэтому Арена-2000 мне как второй дом) Но если вы впервые в городе, то лучше поймете ярославцев, если пойдете на Арену. ведь здесь люди живут хоккеем)
Отзыв о: Спорткомплекс Арена 2000
Написано 28 августа 2015 г.
Этот отзыв является субъективным мнением пользователя Tripadvisor, а не Tripadvisor LLC. Tripadvisor проверяет отзывы.
AllenBrasov
Майами-Бич, Флорида36 публикаций
Олимпийский объект 2014 года
Место проведения керлинга мирового класса. Великолепная атмосфера, хорошие условия, лед только для керлинга. С нетерпением жду возможности снова зайти внутрь.
Отзыв о: Многоцелевая арена Ice Cub
Написано 5 марта 2015 г.
Этот отзыв является субъективным мнением пользователя Tripadvisor, а не компании Tripadvisor LLC. Tripadvisor проверяет отзывы.
ForeignHolidays
Теддингтон, Великобритания133 публикации
Отличный ночной просмотр быстрых экшенов, полноконтактный спорт
Я ходил смотреть ЦСКА против Трактора в КХЛ (российская лига). Отличная арена. Очень удобные сиденья. Отличный вид примерно за 25 фунтов стерлингов за билет. Действительно хорошая атмосфера. Сама игра была отличной. Полный контактного спорта и отличного мастерства. Чувствовал себя очень безопасно. Место безупречно чистое.
Отзыв о: Cska Arena
Написано 21 октября 2019 г.
Этот отзыв является субъективным мнением пользователя Tripadvisor, а не Tripadvisor LLC. Tripadvisor проверяет отзывы.
Rachel W
Актобе, Казахстан8 публикаций
Определенно оно того стоит, но немного болезненно!
Вау. Это был интенсивный опыт! Если вам нравятся экстремальные действия, скорость или вы хотите испытать силу 5G, то обязательно сделайте это. Мой партнер и я оба наслаждались этим. Все были профессиональны и объяснили все функции бобслея. Они были готовы ответить на любые вопросы о спорте. Они не говорили по-английски, но мой партнер говорит по-русски, так что это не было проблемой. Нужно только понимать, что вы поможете сломаться в конце поездки, потянув за рычаг. Однако поездка не такая гладкая, как кажется по телевизору. Это тяжелая поездка, так что будьте осторожны. У нас болит уже два дня после катания, и мы в хорошей физической форме. Вы сидите позади пилота, слегка согнув и разведя колени. Сила перегрузки проталкивает вашу голову между колен, так что у нас болит шея. Между поворотами ты покачиваешься, и мои плечи в синяках от боковых ударов. Бобслей не изменен для туристических целей и является законным, как и олимпийская трасса. Когда мы впервые приехали, спортсмен действительно тренировался. Несмотря на боль, я полностью рекомендую это приключение!
Отзыв о: Fun-bob
Написано 1 января 2020 г.
Этот отзыв является субъективным мнением пользователя Tripadvisor, а не Tripadvisor LLC. Tripadvisor проверяет отзывы.
subalexei
Зёльден, Австрия26 публикаций
Велосипедная дорожка
одно из немногих свободных от движения мест, где можно покататься на спортивном велосипеде. Две выделенные открытые трассы, бесплатная парковка, прокат велосипедов рядом (rentstation.ru)
Отзыв о: Крылатское Велотрек
Написано 5 июля 2016 г.
Этот отзыв является субъективным мнением пользователя Tripadvisor, а не Tripadvisor LLC. Tripadvisor проверяет отзывы.
norgeva
Санкт-Петербург, Россия1 051 публикация
Nice Little Arena
Мы смотрели здесь игру в мини-футбол, и мне понравилось. Сиденья были удобными, и мне понравилась планировка арены.
врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог
– Углеводы кураги более чем на 80% состоят из легкоусвояемых углеводов (моно- и дисахаридов). Именно они и обуславливают столь высокую энергетическую ценность этих сушеных плодов. Жиров в кураге немного (до 0,5 г в 100 г мякоти), однако они являются полезными, потому что на 3/4 представлены ненасыщенными жирными кислотами. В кураге также присутствуют особые жиры фитостеролы, которые в умеренных количествах оказывают антихолестеринемический и противоопухолевый эффект, их количество в 100 г кураги составляет более 50% от суточной нормы человека. Питательные и энергетически важные соединения в сушеных абрикосах гармонично дополнены витаминами и минералами, такими как провитамин А, витамин В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В4 (холин), витамины В5, В6, В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота), РР (никотиновая кислота), С (аскорбиновая кислота), Е (токоферол) и К (филлохинон).
По концентрации калия в мякоти курага является лидером среди прочих растительных продуктов. Этот сухофрукт также является источником множества других микроэлементов. При этом некоторые из них содержатся в 100 г кураги в необходимом для человеческого организма суточном количестве (например, кремний, бор, хром). Также курага содержит калий, фосфор, серу, кальций, магний, железо, алюминий, марганец, медь, цинк, хром, йод и селен.
Польза кураги для организма
Профилактика гипертонии. В кураге содержится довольно много калия, поэтому она подходит в качестве средства для снижения повышенного кровяного давления. Исследования показали, что калий полезен при сердечных заболеваниях, только в том случае, если исходит из натуральных источников, например из кураги.
Профилактика анемии. Также курага способствует повышению уровня гемоглобина. При низком уровне гемоглобина возрастает риск развития анемии, поэтому необходимо придерживаться хорошо сбалансированной диеты, которая содержит минералы, такие как медь и железо (присутствуют в кураге), чтобы стимулировать выработку гемоглобина.
Поддерживает здоровье кожи. Курага содержит витамин E, тем самым помогает в восстановлении состояния кожного покрова, придавая коже бóльшую эластичность. В укреплении костей и ногтей участвует кальций, а калий помогает в восстановлении и поддержании работы сердца.
Позволяет держать вес под контролем. Людям, страдающим лишним весом, рекомендуется включать курагу в рацион. Возможно, кого-то смущает тот факт, что в ней содержится много сахара. Но несмотря на то, что плоды являются весьма калорийными, они быстро утоляют голод и приводят в норму пищеварение. Курага – это отличный источник энергии, в ней отсутствуют вредные для здоровья жиры. Ее включение в рацион позволяет вывести лишнюю воду. Поэтому курагу можно использовать в качестве альтернативы десертам, однако стоит помнить, что употреблять ее нужно в меру. Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление кураги позволяет снижать чувство голода и благодаря этому уменьшать дневное потребление калорий.
Полезна для пищеварения. Курага богата витаминами группы В (В1 и В2), А, С, РР, а также такими минералами, как кальций, магний, железо, фосфор и натрий. Они укрепляют костную ткань в организме и поддерживают иммунитет. Клетчатка нормализует работу желудочно-кишечного тракта, избавляет от запоров, выводит токсины и шлаки из организма и очищает печень.
Улучшает показатели крови. Витамин К участвует в процессе свертывания крови и предотвращает чрезмерное кровотечение. Курага является отличным источником витамина K, поэтому рекомендуется к употреблению людям, страдающим нарушениями свертываемости крови.
Поддерживает здоровье сердца и кишечника. Благодаря высокому содержанию магния и калия курага поддерживает здоровье сердца и помогает предотвращать мышечные судороги. Благодаря ее способности нормализовать работу кишечника приводит к улучшению кровообращения в органах малого таза.
Полезна для беременных. Беременным женщинам также необходимо регулярно употреблять курагу в пищу для пополнения организма железом, чтобы избежать развития анемии. Недостаток этого минерала может негативно отразиться на плоде. Горсть кураги содержит около 15% дневной нормы железа, а также большое количество меди и кобальта. Помимо прочего, в сушеных абрикосах содержатся необходимые для беременной женщины вещества, а именно: фолиевая кислота, калий, кальций и магний. Одной из распространенных проблем в период беременности является нарушение процессов, связанных с пищеварением. Как уже было сказано, курага помогает регулировать процесс и предотвращает замедление работы кишечника по мере развития ребенка.
Вредные свойства кураги
Курага отлично справляется с запорами, однако при нарушениях в работе кишечника она может привести к повышенному газообразованию. Причиной тому является сахар и пищевые волокна: поедая их, бактерии, обитающие в кишечнике, стимулируют усиленное выделение газов. Поэтому не удивительно, что после кураги можно почувствовать некоторый дискомфорт в области кишечника.
При каких заболеваниях полезна курага?
Курага содержит много калия, поэтому она благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Сухофрукт часто рекомендуют есть после инфарктов и инсультов – для восстановления организма.
В сухофруктах содержатся фенольные компоненты, которые уменьшают уровень холестерина в организме, негативно влияющего на сердечно-сосудистую систему и печень.
При тяжелом обострении панкреатита сухофрукты можно использовать для приготовления напитков после периода голодания. Такие напитки очень полезны, так как содержат большое количество калия и натрия. Из кураги можно изготавливать настои и компоты.
Курага – отличное природное слабительное, она помогает в работе кишечника, поэтому является отличной альтернативой медикаментозным слабительным препаратам, которые могут вызывать привыкание и дискомфорт. Курага же воздействует на организм более мягко, не вызывая резких приступов. Сухофрукты рекомендуется употреблять перед сном, чтобы утром получить нужный результат. Также курага рекомендована людям с повышенной кислотностью желудка, поскольку она оказывает влияние на желудочный сок.
Курагу можно включать в рацион при геморрое. Она положительно влияет на моторику кишечника, поскольку в ней содержится довольно много пищевых волокон. Она может выступать в качестве натурального слабительного средства, что также полезно при геморрое.
Кому противопоказана курага?
Чрезмерное употребление кураги может вызвать приступ диареи и расстройство желудка. Не следует давать ее детям до года, а также людям с индивидуальной непереносимостью абрикосов. Если после употребления кураги возникли зуд, сыпь либо крапивница, необходимо принять антигистаминные препараты и полностью исключить этот продукт из своего рациона.
Курага способствует понижению артериального давления. В случае гипотонии этот продукт разрешен в очень небольшом количестве. Если недуг имеет выраженную патологию, то от употребления кураги необходимо и вовсе отказаться. По этой же причине курага противопоказана при астме.
Этот сухофрукт вреден людям, страдающим язвой желудка. Также курага не рекомендуется при диабете и заболеваниях щитовидной железы.
Курага, польза и вред, сколько можно и нужно есть кураги
Прежде чем рассказать о кураге, её пользе и вреде, о способах приготовления, вспомним о свежих абрикосах.
Польза и вред свежих абрикосов, будущей кураги
Абрикосы богаты витамином С, А, калием, клетчаткой и другими питательными веществами. Диетологи считают его относительно низкокалорийным фруктом, ведь он содержит 44 ккал на каждые 100 г. Для сведения: средний вес абрикосов составляет от 25 до 70 г. Чтобы получить вес абрикосов без косточек, необходимо от общего веса отнять 6%.
В 100 г свежих абрикосов, без обработки содержится (КБЖУ):
44 ккал
0,9 г белка
0,1 г жира
9 г углеводов
86 г воды
2,1 г клетчатки
260 мкг витамина А (30% суточной нормы)
1,6 мг бета-каротин (32% суточной нормы)
10 мг витамина С (11% суточной нормы)
305 мг калия (12% суточной нормы)
5 мг кремния (17% суточной нормы)
2 мкг кобальта (20% суточной нормы)
0,22 мг марганца (11% суточной нормы)
140 мкг меди (14% суточной нормы)
Курага, польза и вред, свежие фрукты против сухофруктов
У кураги есть свои плюсы и минусы по сравнению с абрикосами. Сушка абрикосов обеспечивает длительный срок хранения плодов. Конечно, процент воды, минералов и витаминов будет зависит от сорта фруктов. Однако, сушка абрикосов концентрирует некоторые питательные вещества, например, клетчатку, калий, витамин В3 и Е, сокращая содержание витамина С, а также увеличивает количество калорий. Если вы любите спорт, активны и энергичны, ешьте курагу, потому что она обладает высокой энергетической ценностью, но будьте аккуратны – курага не способствует сбрасыванию лишних килограммов.
В кураге достаточно много сахара. Пускай натурального, природного, полезного, но всё равно – много. Будьте осторожны, знайте меру даже в хорошем.
В 100 г кураги содержится (КБЖУ):
232 ккал
5,2 г белка
0,3 г жира
51 г углеводов
20 г воды
17,6 г клетчатки (88% суточной нормы)
563 мкг витамина А (65% суточной нормы)
3,5 мг бета-каротин (70% суточной нормы)
4 мг витамина С (4,4 % суточной нормы)
5,5 мг витамина Е (37% суточной нормы)
3,9 мг витамина В3 (20% суточной нормы)
1717 мг калия (69% суточной нормы)
26 мг кремния (87% суточной нормы)
106 мг фосфора (18% суточной нормы)
105 мг магния (26% суточной нормы)
343 мкг меди (34% суточной нормы)
59 мкг хрома (118% суточной нормы)
3,2 мг железа (18% суточной нормы)
Сколько кураги можно съесть в день для пользы здоровью
Рекомендуемая порция должна быть не более 30 г кураги. Учитывайте, что курага весит от 3 до 7 г, в зависимости от размера и процесса сушки. Лучше всего, если в день вы будете съедать не более 4-7 штук этих полезных сухофруктов.
Польза кураги, 7 полезных фактов
Укрепление здоровья глаз
Курага – естественный источник бета-каротина и витамина А и Е. Всё больше данных свидетельствует, что эти полезные вещества могут играть важную роль в предотвращении или смягчении возрастных нарушений зрения.
Есть исследования, подтверждающие потенциальную пользу кураги для здоровья глаз в любом возрасте. Каротиноиды (пищевые пигменты), содержащиеся в абрикосах, положительно влияют на здоровье сетчатки и хрусталика глаз.
Улучшение минеральной плотности костей
Женщины в постменопаузе и многие зрелые люди страдают из-за уменьшения плотности костной ткани, которая определяет прочность костей. На самом деле это одна из наиболее распространённых причин остеоартрита, остеопороза и других подобных заболеваний.
Курага содержат бор, природный минерал. Исследования показали, что он влияет на свойства костей. Бор помогает «заживлению» (сращиванию) костей и поддержанию их минеральной плотности, то есть от него (в том числе) зависит структура и общая прочность костей.
Борьба с воздействием солнца
Известно, что витамины и каротиноиды влияют на общее состояние и внешний вид кожи. Курага содержит бета-каротин, превращающийся в организме в витамин А (ретинол). Он обеспечивает дополнительную защиту от солнечных ожогов и иного влияния ультрафиолетовых лучей.
Лечение анемии
Беременные женщины и женщины, ежемесячно переживающие «эти» дни, часто сталкиваются с большим риском развития анемии. Это состояние, при котором в крови недостаточно здоровых эритроцитов для транспортировки необходимого количества кислорода к тканям организма. Анемия может быть временным или длительным состоянием, но в любом случае на него большое влияние оказывает дефицита железа.
Есть мнение, что употребление в пищу продуктов, богатых железом – хороший способ профилактики и лечения анемии. В кураге железо есть и, хотя его не так много, в сухофруктах есть ещё и витамин С. Несколько исследований показывают, что аскорбинка может улучшить усвоение железа.
Снижение кровяного давления
Курага – щедрый источник калия. Этот минерал способствует здоровому кровяному давлению. Одно из исследований показало, что потребление калия может снизить высокое кровяное давление у гипертоников. А большое потребление калия связано с 24-процентным снижением риска инсульта.
Укрепление здоровья кишечника
Курага, в отличии от абрикосов, содержит много клетчатки (88% суточной нормы в 100 г), а это способствует правильному пищеварению и отличной работе кишечника. Исследования говорят, что здоровый микробиом кишечника способен снизить риск ожирения, а клетчатка поддерживает должный уровень холестерина и сахара в крови.
При этом курага может вызвать у вас газы, вздутие живота, запор или, возможно, диарею. Если у вас есть проблемы с ЖКТ, ограничивайте потребление сухофруктов небольшим количеством и не допускайте переедания кураги.
Насыщение организма антиоксидантами
Как писали выше, курага содержат много антиоксидантов, в том числе бета-каротин и другие витамины с антиоксидантными свойствами. В сухофруктах есть и флавоноиды, связанные с положительным воздействием на профилактику болезней сердца и диабет.
Флавоноиды работают, нейтрализуя свободные радикалы в организме, которые вызывают окислительный стресс и повреждают клетки. Потребление флавоноидов помогает уменьшить воспаление.
Как лучше есть полезную курагу
В идеале, лучшее время для употребления сухофруктов, в том числе и кураги — раннее утро. Диетологи рекомендуют предварительно замочить её в воде на ночь. Считается, что так курага лучше усваивается. Важно! Для замачивания не используйте кипящую воду, а только горячую – не выше 36-38°С. Для этого промойте курагу горячей проточной водой, залейте и оставьте на 10-15 мин. Откиньте на сито, слейте жидкость, снова промойте сухофрукты проточной водой. Переложите курагу в миску, залейте питьевой водой и оставьте на ночь. Потом откиньте на сито, промойте и ешьте.
Если вы хотите использовать курагу для приготовления еды, лучше всего не подвергать её долгой термообработки – это не идёт на пользу сохранения микроэлементов и витаминов в сухофруктах. Единственное, калорийность при варке или тушении значительно снижается и это для многих очень хорошая новость!
Сравните состав полезных веществ в сырой кураге и в кураге, которая варилась/тушилась в небольшом количестве воды.
В 100 г кураги, тушёной без сахара содержится (КБЖУ):
85 ккал
1,2 г белка
0,2 г жира
19,6 г углеводов
76 г воды
2,6 г клетчатки
64 мкг витамина А (7% суточной нормы)
0,765 мг бета-каротин (15% суточной нормы)
0,3 мг витамина С (0,3 % суточной нормы)
1,53 мг витамина Е (10% суточной нормы)
411 мг калия (16% суточной нормы)
121 мкг меди (12% суточной нормы)
Видно, что все показатели уменьшились, а некоторые – близкие к нулю – мы даже не стали вам показывать.
11 идей использования кураги ради пользы и вкуса
Мы не зацикливаемся на пользе кураги, любим и её неповторимый, сложный вкус. Но если есть возможность, совместить приятное с полезным – зачем от этого отказываться?!
«Заменитель» шоколада. Как можно мельче нарежьте курагу (лучше шоколадную) или натрите её на мелкой тёрке. Используйте для подачи мороженого или натурального йогурта.
Яблоко, арахисовая паста/масло и курага. Мелко нарежьте курагу, смешайте с арахисовой пастой/маслом и намажьте однородную смесь на ломтики яблок. Можно вместо яблок использовать черешки сельдерея, нарезанные тонкими ломтиками.
Полезная и яркая добавка к салатам. Чтобы добавить в свой рацион больше клетчатки, калия, витамина А и бета-каротина, добавляйте курагу в свои любимые салаты с курицей, креветками и макаронами.
Намазка из кураги и сыра. Смешайте раскрошенный голубой сыр или творожный сыр с мелко нарезанной курагой, финиками и небольшим количеством натурального йогурта до однородности. Используйте для подачи крекеров или свежих овощей, например, морковки и сладкого перца.
Сырная тарелка. Курага отлично сочетается не только с творожным и голубым сыром. Она хороша в составе сырной тарелки с твёрдыми и полутвёрдыми сырами.
Салат из молодой капусты с морковкой и курагой
Салат из молодой капусты с морковкой и курагой
Для приготовления 6 порций полезного салата с курагой нужно:
1 ч. л. листового зелёного чая с жасмином
200 мл питьевой воды
100 г кураги
20 г сушёной вишни или крупного изюма
1 крупный апельсин
1-2 ст. л. мёда
200 г клюквы
4 средние сочные морковки
1 кочанчик молодой капусты
листики 2-3 веточек кинзы
соль
Заварите зелёный чай кипятком, дайте настояться и остыть до комнатной температуры. Процедите и залейте чайным настоем курагу и вишню или изюм. Оставьте на 15-20 мин.
Слейте настой (он не понадобится, его можно просто выпить – очень вкусно!). Нарежьте курагу кусочками. Вишню оставьте как есть.
С апельсина снимите цедру при помощи мелкой тёрки. Смешайте цедру с мёдом, накройте. Из самого апельсина выжмите сок.
Клюкву протрите через сито или взбейте в блендере, смешайте с апельсиновым соком.
Морковь нашинкуйте очень тонкой соломкой, залейте клюквенной смесью, закройте, поставьте в холодильник минимум на 30 мин., но можно и на несколько часов.
Тонко нашинкуйте капусту. Смешайте капусту с листочками кинзы, слегка посолите, помните капусту руками. Смешайте с сухофруктами и морковью вместе с клюквенным соусом, заправьте медом с цедрой. Этот вкусный и полезный салат с курагой может храниться в холодильнике до 5 дней.
Вариация на тему магрибского табуле, кускус с курагой и овощами
Кускус с курагой и овощами
Для приготовления 6-8 порций кускуса с полезной курагой нужно:
1 лимон
оливковое масло «экстра вирджин»
400 г кускуса
400 мл питьевой воды
1 жёлтый, оранжевый или красный сладкий перец
500 г кураги
2 огурца
150 г маслин без косточек
150 г вяленых помидоров
2–3 веточки кинзы
соль
Снимите цедру лимона мелкой тёркой. Выжмите из лимона сок. Смешайте цедру с оливковым маслом.
Кускус положите в миску и залейте кипящей питьевой водой. Накройте миску блюдцем или затяните пищевой плёнкой и оставьте на 5-10 мин., затем разворошите кускус вилкой.
Сладкий перец разрежьте на 4 части, удалите семена и перегородки. Вместе с курагой, огурцами, маслинами и вялеными томатами нарежьте мелкими кубиками. Кинзу измельчите.
Кускус переложите на блюдо, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком. Добавьте подготовленные ингредиенты и аккуратно перемешайте. Полейте кускус лимонным оливковым маслом и сразу подавайте.
Вкусная каша из полезной кураги, почти десерт
Полезная и вкусная каша из кураги
Для приготовления 4 порций вкусной каши из полезной кураги нужно:
400 г кураги
1 л питьевой воды
150 г муки
150 г сахара
Для заправки:
130 г льняного урбеча
90 г цветочного мёда
по 70 мл оливкового и подсолнечного масла
Для заправки соедините все ингредиенты и смешайте до однородности (мёд можно чуть-чуть подогреть).
Курагу замочите, через 10 мин. промойте, залейте водой, доведите до кипения, варите 10 мин.
Взбейте курагу вместе с отваром блендером в пюре, пропустите через сито. Добавьте муку и сахар, тщательно перемешайте венчиком.
Доведите получившуюся массу до кипения на средне-сильном огне, постоянно помешивая, затем убавьте огонь, варите, помешивая 5 мин. Снимите с огня и мешайте ещё 1 мин.
Разложите вкусную кашу из полезной кураги по тарелкам, в каждую выложите по ложке урбеча и масло. Украсьте курагой и семечками.
Полезная витаминная «баночка» для иммунитета из кураги, лимонов, клюквы и мёда
Витаминная «баночка» для иммунитета
Для приготовления литровой баночки из полезной кураги, лимонов, клюквы и мёда нужно:
200 г кураги
200 мл апельсинового сока
3-4 тонкокорых лимона
150 г клюквы
150 г мёда
2-3 бутонов гвоздики
Замочите курагу в чуть тёплом апельсиновом соке на 1 ч.
Вымойте лимоны щеткой и обсушите. Разрежьте вдоль на четвертинки, удалите косточки.
Сложите все продукты, кроме гвоздики, в чашу блендера и измельчите в грубую пасту.
У гвоздики удалите жёсткие «ножки» бутонов, а «шарики» разотрите и добавьте прямо в получившуюся пасту. Храните в холодильнике.
Йогурт с курагой и миндалём на завтрак
Йогурт с курагой и миндалем на завтрак
Для приготовления 4 порций йогурта с полезной курагой нужно:
60 г очищенного миндаля, лучше лепестков
200 г кураги
150 мл яблочного сока
150 мл питьевой воды
2 натуральных йогурта по 120 г
молотая корица и ванильный сахар по желанию
1 ст. л. мёда
Миндаль немного обжарьте на сухой сковороде. Охладите.
Курагу нарежьте на 4 части. Залейте смесью из яблочного сока и воды. Доведите до кипения и варите 5 мин. Воду слейте. Курагу откиньте на сито и обсушите на бумажных полотенцах.
Йогурт смешайте с корицей и ванильным сахаром. Разложите по 4 креманкам. Добавьте курагу. Посыпьте миндалем и сбрызните мёдом. Подавайте вкусный и полезный десерт сразу.
Полезный коктейль Суперэнерджайзер из кураги
Коктейль Суперэнерджайзер из кураги
Для приготовления 2 порций полезного коктейля из кураги нужно:
1 апельсин + 2 дольки для украшения
8 плодов кураги
1 ч. л. порошка цикория
3 ст. л. питьевой воды
4 ст. л. сгущённого молока, без сахара
300 мл соевого, миндального или кокосового молока
щепотка корицы
щепотка молотого бадьяна
Из апельсина выжмите сок, залейте им курагу и оставьте на 30 минут.
Цикорий заварите кипятком, смешайте со сгущёнкой.
Взбейте в блендере все ингредиенты (вместе с молоком и пряностями) до однородности.
Разлейте по 2 бокалам/стаканам и украсьте апельсиновыми дольками. Полезный напиток из кураги подавайте сразу.
Полезный смузи из кураги с добавлением яблока, апельсина и фиников
Полезный смузи из кураги
Для приготовления 2 порций полезного смузи нужно:
1 большое зелёное яблоко
горсть колотого льда
200 мл апельсинового сока
100 г вяленых фиников без косточки
100 г шоколадной кураги
сок и цедра половины маленького лимона
6-8 листочков мяты, по желанию
Очистите яблоко от кожуры и сердцевины, нарежьте, положите в блендер.
Добавьте лёд и все остальные ингредиенты, взбейте до однородности.
Разлейте по 2 бокалам/стаканам. Полезный смузи из кураги подавайте сразу.
10 полезных свойств сушеных абрикосов
Все мы знаем, как важно включать в свой рацион большое количество фруктов и овощей.
Но получить рекомендуемую суточную норму может быть непросто, особенно если вы постоянно в дороге.
Сухофрукты могут быть ответом.
Хотя сушеные разновидности ваших любимых свежих фруктов вызывают некоторое негативное внимание, они могут стать питательной добавкой к вашему рациону, если употреблять их в умеренных количествах.
Они богаты полезными питательными веществами, и их удобно брать с собой в дорогу. 1
Сушеные абрикосы часто являются фаворитом среди сухофруктов.
Если вам интересно, чем полезны для здоровья курага, у нас есть все, что вам нужно знать ниже.
В этой статье мы обсудим:
Что такое сухофрукты и полезны ли они для вас
Полезны абрикосы или нет
Польза кураги для здоровья
Сушеный абрикос питательный
Сколько кураги съедать в день
Если курага безопасна для всех
Ключевые отличия сушеных и свежих абрикосов
Что такое сухофрукты?
Сухофрукты – это фрукты, обезвоженные путем сушки на солнце или с помощью специальных сушилок для удаления большей части содержащейся в них воды.
Из-за этого плод сжимается, делая его меньше и более энергетически плотным.
Существует множество различных видов сухофруктов, наиболее распространенными из которых являются изюм, финики, чернослив, инжир и абрикосы.
Полезны ли сухофрукты?
Сухофрукты могут быть частью здоровой диеты, так как они, как правило, богаты клетчаткой, антиоксидантами и витамином С. это. 3
Полезны ли абрикосы?
Да, абрикосы полезны и полезны для здоровья.
Помимо низкого содержания калорий, абрикосы являются отличным источником антиоксидантов, в том числе бета-каротина, витамина А, витамина Е и витамина С. 4
Курага полезна?
Так курага полезна? Ответ: да!
Сушеные абрикосы также содержат множество необходимых питательных веществ, таких как витамин С, витамин А, фосфор, кальций и калий. Они также включают достаточное количество клетчатки. 5
Shop Food & Drink
10 преимуществ кураги
Мы знаем, что они полезны для нас, но каковы некоторые из преимуществ кураги для здоровья? Мы перечислили десять основных преимуществ для вас ниже.
Улучшение здоровья глаз
В 100 г кураги содержится примерно 1280 МЕ витамина А и 1,53 мг витамина А. 6
Эти питательные вещества необходимы для поддержания здоровья глаз. 7,8
В частности, витамин А способствует ночному зрению, тогда как витамин Е помогает защитить глаза от повреждения свободными радикалами. 9, 10
Защита ячеек
В дополнение к этому, курага также содержит особый тип антиоксидантов, называемых флавоноидами, в том числе хлорогеновые кислоты, катехины и кверцетин. 7
Это важный компонент в нейтрализации свободных радикалов, которые могут привести к окислительному стрессу, связанному с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца. 11,12,1 3
Может поддерживать иммунную систему
Так как курага богата витамином А, она также может помочь в поддержании иммунной системы.
В одной исследовательской работе изучалась связь между витамином А и иммунной системой, в которой подчеркивалось, что витамин А известен как противовоспалительный витамин из-за его роли в усилении иммунной функции. 1 4
Улучшение здоровья сердца
Еще одним преимуществом является то, что курага может быть полезна для здоровья сердца. Одним из способов, которым он поддерживает здоровье сердца, являются флавоноиды (как упоминалось ранее в статье).
Еще одним способом, которым сушеные абрикосы помогают в этой области, является содержание калия, так как диета с низким содержанием калия связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями. 1 5
Лучшее пищеварение
Всего в одной 100-граммовой порции кураги содержится примерно 2,6 г клетчатки. 16
Недавнее исследование показало, что пищевые волокна могут изменять микробиоту кишечника, а также изменять регуляцию метаболизма. 1 7
Снижение риска диабета
Помните те флавоноиды, о которых мы упоминали пару раз в этом руководстве? Что ж, они снова пригодятся, на этот раз от диабета.
Одно исследование 2019 года показало, что флавоноиды улучшают патогенез диабета и связанных с ним осложнений, регулируя метаболизм глюкозы, активность печеночных ферментов и липидный профиль. 1 8
Улучшение минеральной плотности костей
Еще одним ключевым питательным веществом, содержащимся в абрикосах, является бор, который может оказывать благотворное влияние на формирование костей.
В дополнение к этому низкое потребление бора снижает уровень кальция и витамина D, что может повлиять на минеральную плотность костей. 1 9
Поддерживает здоровье кожи
Курага также является хорошим источником бета-каротина, который организм автоматически превращает в витамин А (ретинол). 20
Известно, что ретинол или ретиноиды уменьшают тонкие линии и морщины, что способствует хорошему здоровью и внешнему виду кожи.
Может снижать кровяное давление
Поскольку курага содержит калий, она может снижать уровень артериального давления. Исследования показали, что калий может снижать высокое кровяное давление у пациентов с гипертонией (высокое кровяное давление). 21
Помогает бороться с анемией
100 г кураги содержат 1 мг витамина С и 2,66 мг железа.
Комбинация этих двух питательных веществ способствует лучшему усвоению железа, необходимого для предотвращения анемии. 22
Магазин Еда и напитки
Калорийность кураги
В 28-граммовой порции кураги, что соответствует примерно восьми половинкам, содержится примерно 67 калорий. 20
Сушеный абрикос пищевой
Порция кураги весом 28 г (приблизительно 8 половинок) обычно включает:
Углеводы
Белок
Жир
Сахар
Волокно
Витамин А
Витамин С
Кальций
Железо
Сумма
5г
1 г
трассировка
15 г
2г
20%
0,5%
1,2%
4,2%
Сушеные абрикосы содержат большое количество сахара, поэтому старайтесь есть их умеренно.
Несмотря на то, что они имеют очень низкое содержание жира, общее потребление калорий может стать относительно высоким, если вы не будете придерживаться рекомендуемой порции.
Сколько кураги нужно съедать в день?
Хотя рекомендуемой дозы сушеных абрикосов в день не существует, стандартная порция составляет около 8 половинок, чтобы классифицировать их как одну из пяти в день, и лучше варьировать их, если можете. 25
Всем ли подходит курага?
В целом, курага — это питательная закуска, которой большинство людей может наслаждаться в умеренных количествах.
Тем не менее, из-за высокого содержания клетчатки тем, у кого проблемы с пищеварением, следует постепенно увеличивать количество кураги, так как поначалу это может вызвать расстройство желудка. 26
Кроме того, из-за содержания железа курага рекомендуется во время беременности и даже может быть полезна для производства эритроцитов.
Различия между сушеными и свежими абрикосами
Основное различие между сушеными и свежими абрикосами заключается в калорийности. Чашка свежих абрикосов содержит около 75 калорий.
Для сравнения, эквивалент в сушеном сорте составляет 212 калорий. 27,28
Существуют также некоторые различия в их профилях питательных веществ. Поскольку абрикосы сушат с использованием тепла, количество питательных веществ, таких как витамин С, снижается.
Однако содержание клетчатки в сухих сортах увеличивается. 29
Можно легко переесть кураги. Они намного меньше, чем их свежие аналоги, и легко забыть, что каждая половинка эквивалентна половине свежего абрикоса.
Если вы пытаетесь контролировать потерю веса или хотите следить за потреблением калорий, возможно, лучше выбрать свежие фрукты. Или разделите свою любимую сушеную закуску на порции вместо того, чтобы есть из пакета. 30
Несмотря на это, состав питательных веществ делает их отличным выбором для тех, кто берет с собой в дорогу. Они могут быть лучшим выбором, чем другие удобные варианты, такие как шоколадные батончики и сладости.
Последнее слово
Сушеные абрикосы полезны для здоровья: от улучшения здоровья глаз до потенциального снижения артериального давления.
При этом они такие вкусные, что их легко переесть, так что помните об этом, когда будете их перекусывать!
Магазин продуктов питания и напитков
Совет в этой статье предназначен только для информации и не должен заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
15 Польза сушеных абрикосов для здоровья (и пищевая ценность)
Узнайте, каковы полезные свойства сушеных абрикосов и каковы наиболее важные факты пищевой ценности кураги .
Абрикос, также называемый Prunus Armeniaca, принадлежит к семейству розоцветных. Он описывается как небольшой фрукт оранжево-желтого цвета с острым вкусом. К сожалению, свежие часто бывают хрупкими. Свежие абрикосы, как правило, легко повреждаются и не смогут пережить путешествие после сбора урожая. Вот почему некоторые абрикосы сушат.
Сушеный сорт получается в результате процесса, при котором из плодов выпаривается вода. Но это мягкий процесс, который не повлияет на пищевую ценность абрикоса. Это только ухудшит водорастворимые и термочувствительные витамины свежих фруктов. Другие питательные вещества, которые он содержит, будут сконцентрированы.
Курага по пищевой ценности не уступает свежей. Они по-прежнему содержат витамин А, витамин С, железо, фосфор, калий и кальций. Они также могут помочь улучшить здоровье и улучшить состояние кожи.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 4 различных метода сушки абрикосов
Вот наиболее важные преимущества сушеных абрикосов для здоровья.
Польза сушеных абрикосов для здоровья
1. Свертываемость крови
Витамин К — это витамин, содержащийся в кураге, который способствует свертыванию крови. Этот витамин помогает остановить чрезмерное кровотечение.
Добавки широко доступны. Но диетологи все же поощряют употребление натуральных источников витамина К. Употребление кураги хотя бы раз в день поможет запасти этот витамин в организме.
2. Наращивание мышц
Калий, содержащийся в кураге, способствует улучшению обмена веществ, а также функции органов и тканей. Это важно для нормального роста тела и наращивания мышечной массы, а также для регулирования уровня кислоты в организме. Он также полезен для синтеза белка.
3. Контроль артериального давления
Калия в кураге в три раза больше, чем в бананах. Он содержит только следы соли, которая помогает снизить кровяное давление. Он также защищает организм от сердечных заболеваний.
4. Усиление сияния кожи
Масло из кураги полезно для ухода за кожей. Он помогает сделать кожу гладкой и сияющей. Это также может быть хорошим средством от воспаленных ушей.
5. Оздоровление органов дыхания
Употребление в пищу нескольких кусочков кураги уже может оказать положительное влияние на респираторные заболевания. Высушенный вариант действует как отхаркивающее средство. Он также оказывает стимулирующее действие.
Благодаря этим качествам курага является безопасным средством для снижения стресса и давления на дыхательные пути. Это также помогает предотвратить приступы астмы.
6. Увеличение производства гемоглобина
Железо и медь в кураге производят гемоглобин, который может помочь в его дополнительном производстве. Добавление фруктов в рацион больного анемией может помочь улучшить его состояние. Тем не менее, разумно сначала проконсультироваться с врачом, чтобы получить надлежащее лечение.
7. Хорошее зрение
Курага также содержит витамин А. Это витамин для хорошего зрения. Витамин также является мощным антиоксидантом, помогая организму избавиться от свободных радикалов. Он также помогает поддерживать здоровье клеток и тканей.
Сухофрукты считаются идеальными для здоровья глаз, так как содержат зеаксантин, антиоксидант, необходимый для светофильтрации.
8. Регулирует сердцебиение
Еще одним преимуществом калия в кураге является его способность регулировать баланс жидкости. Он помогает регулировать сердцебиение и поддерживать правильное функционирование мышц.
9. Преимущества во время беременности
Возможными проблемами во время беременности являются бесплодие, кровотечения и спазмы. Их можно вылечить, употребляя в пищу сушеные абрикосы, которые также можно использовать для лечения вагинальных инфекций.
Сушеные абрикосы считаются растительным лекарственным средством для беременных. Их можно умеренно употреблять кормящим или беременным матерям. Они также могут служить закусками.
10. Очищение желудочно-кишечного тракта
Курага оказывает мягкое слабительное действие на пищеварительный тракт. Как слабительное, он помогает вымывать нежелательные отходы. Еще одно преимущество кураги как слабительного заключается в том, что она реагирует на пищеварительные соки. Его реакция создает щелочную среду для очистки пищеварительного тракта.
11. Польза для кожи
Сок кураги может помочь при зуде, вызванном экземой, солнечными ожогами и чесоткой. Это помогает лечить многие другие проблемы с кожей, такие как.
12. Снижение температуры тела
Если разбавить курагу медом и водой, это поможет снизить температуру. Он также может облегчить жажду.
13. Улучшение пищеварения
Употребление кураги перед едой может помочь стимулировать пищеварение. С помощью содержащейся в ней щелочи курага может нейтрализовать кислоты.
Курагу можно принимать перед едой при несварении желудка. Но, если симптомы сохраняются, следует обратиться к врачу для тщательного обследования.
14. Лечение запоров
Курага содержит пектин и клетчатку. Пектин помогает поддерживать уровень воды в организме при запорах, а целлюлоза действует как нерастворимая клетчатка.
15. Борьба с анемией
Очень хороший источник железа, курага полезна при анемии. Они также содержат медь, поглощающую железо.
Пищевая ценность сушеных абрикосов
Ниже приводится информация о пищевой ценности сушеных абрикосов. 100 г кураги содержат следующие питательные вещества:
Углеводы 11 г
Пищевые волокна 2 г
Железо 0,39 мг
Магний 10 мг
Кальций 13 мг
Фолат 9 г
Марганец 0,077 мг
Ниацин 0,600 мг
Пиридоксин 0,054 мг
Калий 259 мг
Фосфор 23 мг
Натрий 1 мг
Тиамин 0,030 мг
Витамин А 1926IU
Витамин С 10 мг
Витамин К 3,3 г
Цинк 0,2 мг
Между тем, в приведенной ниже таблице показаны пищевая ценность кураги и калорийность кураги.
Пищевая ценность кураги
Количество на порцию
Калории 8,4
калорий из жира 0,2
% Дневная стоимость *
Всего жиров 0 г
0%
Насыщенные жиры 0 г
0%
Полиненасыщенные жиры 0 г
Мононенасыщенные жиры 0 г
Холестерин 0 мг
0%
Натрий 0,3 мг
0%
Калий 41 мг
1%
Всего углеводов 2,2 г
1%
Пищевые волокна 0,3 г
1%
Сахара 1,9 г
Белок 0,1 г
Витамин А
2,5%
Витамин С
0,1%
Кальций
0,1%
Железо
0,5%
* Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.
Вам коньки фигурные или хоккейные? Инструкция, как подобрать коньки
Катание на коньках — одно из лучших зимних развлечений! Мало того, что это отлично подтянет ваше тело, так еще и поднимет настроение! Но как и в любом другом виде спорта, важно обратить внимание на обувь. Рассказываем, какие виды коньков существуют и как подобрать идеальную пару.
Теги:
Нетленка
Лайфхак
Спорт
Лайфхаки
Обувь
Unsplash
Инструкция, какие коньки выбрать для простого катания, а какие — для игры в хоккей.
При выборе коньков важно учитывать следующие критерии: размер, тип шнуровки, разновидность лезвия, особенности стопы и индивидуальные предпочтения. Помимо этого важно заранее понять, каким видом спорта вы собираетесь заниматься.
Фигурные коньки
Особенность таких коньков является ряд зубьев на передней части лезвия. Именно благодаря им фигуристы выполняют сложные элементы. Этот тип подходит как для новичков, так и для профессионалов.
Особенности:
Ботинки у фигурных коньков высокие, классической формы. Они плотно обхватывают голеностоп и защищают от травм.
Лезвия изготовлены из нержавеющей стали, которая обеспечит хорошее скольжение, не затупится спустя одно катание и прослужит долгие годы.
Высокая шнуровка способствует крепкому обхвату ноги.
Натуральная или искусственная кожа обладают водонепроницаемым эффектом.
Лезвие выходит за пятку, что позволяет грамотно распределить нагрузку по всей стопе.
При выборе коньков в спортивном магазине перед покупкой примеряйте каждую пару! Вам должно быть максимально комфортно в ней. Если ваша стопа имеет некоторые особенности, то можете дополнительно приобрести анатомические стельки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Фитнес-коньки
Такие коньки отлично подойдут для новичков и любителей небыстрого и неманевренного катания. Они не предназначены для спортивных игр или выполнения фигурных элементов. Преимуществами такой экипировки является низкая цена и универсальный внешний вид.
Особенности:
Мягкое внутреннее наполнение обеспечивает комфорт стопе.
Вместо шнуровки — липучки, клипсы, крючки. Это менее надежная фиксация конька на стопе, но более удобная.
Изготовлены из прочного пластика, благодаря этому цена на коньки невысокая. Минус — на поверхности легко появляются царапины.
Лезвия имеют небольшие зазубрины на передней части, которые нужны для быстрого торможения.
Этот тип коньков особенно подходит для детей — они хорошо садятся на маленькую ножку, к тому же они недорогие, так что вам не будет жаль потраченных денег, когда нога вырастит или когда вся поверхность покроется многочисленными царапинами от неумелого катания.
Хоккейные коньки
Во время игры в хоккей коньки должны помогать игроку быстро набирать высокую скорость, хорошо поддерживать голеностоп, обеспечивать резкое торможение, защищать от ударов шайбой или клюшкой. Поэтому при выборе такого вида экипировки важно учитывать многие характеристики.
Особенности
Жёсткий ботинок с усиленной конструкцией пятки и носка. В профессиональных моделях верхняя часть изготовлена из синтетических материалов с усиленными вставками, а подошва — из специального пластика, ПВХ или карбона.
Высокие берцы защищают голеностоп.
Разновидность крепления: бывают коньки на шнуровке, бывают на липучках и заклёпках. Рекомендуется выбирать модели со шнурками, так как они лучше держат конёк на ноге.
Отсутствие зубцов на лезвии гарантирует набор высокой скорости.
Лезвие закруглённой формы выполняется из особо прочной стали.
На что ещё обратить внимание
Для катания на коньках нужны не только сами коньки, но тёплые длинные носки, которые впитывают влагу. Обязательно купите их перед выбором обуви.
В магазине примеряйте оба конька! Возьмите с собой те носки, в которых планируете кататься, наденьте их и опустите ногу в конёк. Хорошо зашнуруйте и выполните несколько физических упражнений: походите, поприседайте, невысоко попрыгайте.
Шнуровать ботинок нужно по правилам: внизу у носка — посвободнее, в области голеностопа затяните жестко и туго, насколько хватит сил, а наверху — снова послабее, чтобы ноги во время катания легко сгибались в коленях.
Покупайте коньки, которые вам по размеру: в идеале нога должна заполнять собой все внутреннее пространство ботинка, а пальцы не должны упираться в мыс.
Примерьте несколько пар, чтобы вам было, что сравнить, и выберите наилучшую.
Поделитесь в комментариях, какие еще зимние развлечения вы любите?
Как подобрать фигурные коньки?
Для комфортного катания на льду фигурные коньки нужно обязательно подобрать с умом. Их основные элементы – это лезвия и сами ботинки. Профессиональные спортсмены предпочитают приобретать эти элементы по отдельности, чтобы собрать собственные уникальные коньки.
Важность деталей
Перед покупкой коньков необходимо обратить внимание на их составляющие. Именно они и указывают на качество изделия.
Ботинки в коньках могут быть женскими и мужскими. То есть они отличаются по размеру и оттенку. Профессиональные фигуристы надевают черные коньки, фигуристки – белые. Хотя есть возможность подобрать ботинки под цвет своего костюма.
Качественные изделия производят вручную. Ботинки изготавливают из натуральной кожи, а их дизайн может быть разнообразным. Но важно обращать внимание на каблук. Более высокие каблуки позволяют фигуристам контролировать направление коньков. А голенище ботинка должно крепко обхватывать и закреплять лодыжку.
Лезвия для коньков изготавливают из хромированной стали и закаляют. Благодаря этому боковая поверхность становится более твердой и прочной. Остальные металлические составляющие могут не проходить процедуру закалки. Таким образом сохраняется подвижность отдельных сегментов коньков. У дорогих моделей полозья съемные, их можно заменить в случае сильного износа.
Для одиночного катания лучше купить фигурные коньки с лезвиями толщиной 4 мм. Более узкие понадобятся для парных танцев на льду. Стоит обратить внимание и на заточку лезвий. Их передняя сторона должна быть оснащена зубцами, которые позволяют выполнять сложные элементы. Качественные лезвия обязательно немного изогнуты сзади. Для новичков лучше подобрать коньки с лезвиями, у которых большой угол кривизны.
Тип катания
При покупке коньков нужно еще учитывать и стиль катания. Есть изделия для танцев, сложных элементов, обучения и произвольного катания. А также можно подобрать коньки для тренеров и учеников. Основные стили:
синхронное катание;
танцы;
обязательные фигуры;
учеба;
свободное катание.
Во время синхронного катания фигуристы выполняют легкие движения и выдерживают строй. Именно эти принципы нужно учитывать при выборе коньков. Изделия должны быть максимально близки к тем, которые покупают для свободного катания. Но они отличаются укороченной пяткой. Фиксация шнурков у таких ботинок гораздо ниже и мягче. В подобных коньках фигурист должен чувствовать себя комфортно во время движений.
В танце все элементы исполняются на большой скорости. При этом между фигуристами практически не остается расстояния. Для сложных движений понадобятся коньки с лезвиями, у которых небольшое искривление и мелкие зубцы. Важно обратить внимание на пятку – она не должна быть удлиненной, чтобы в танце фигуристы не соприкасались коньками. А также у таких изделий должны быть невысокие каблуки и голенища, обхватывающие голеностоп.
Существует тип катания, при котором нужно выполнять обязательные фигуры. При выполнении этих элементов фигуристы не делают упор на скорость или акробатику, им нужно всего лишь точно и без оплошностей выполнить движения. Поэтому лучше купить ледовые коньки с мягкими голенищами и лезвиями, у которых мелкие зубцы имеют специальную форму. А также у них должна быть мелкая канавка и небольшое искривление. Но при этом коньки должны плотно облегать и закреплять щиколотку и ногу фигуриста.
У новичков обычно слабая физическая подготовка, поэтому им подойдут коньки для нулевого уровня катания. Их можно надевать во время обучения или просто для прогулок по льду. У таких изделий слабые несъемные лезвия, мягкие ботинки и голенища. Они не должны плотно облегать ногу.
Стандартные модели подходят для произвольного одиночного или парного катания на льду. Они позволяют выполнять прыжки и сложные акробатические элементы. У таких коньков развитые зубцы на лезвиях и длинный низкий каблук, высокое голенище. Опытные спортсмены выбирают более жесткие модели, которые хорошо фиксируют ногу при выполнении сложных элементов. А мягкие ботинки подходят для начинающих фигуристов.
Приглашаем за покупками!
Перед покупкой фигурных коньков нужно их померить. Ботинки нужно полностью расшнуровать, как следует надавить пяткой на задник, чтобы стопа полностью вошла в обувь. Важно учитывать широту стопы, полноту ноги.
Все критерии легко соблюсти, если приобретать фигурные коньки в магазине Конек. бел. В нашем интернет-магазине есть большой ассортимент изделий для взрослых и детей. Покупатель может проконсультироваться с помощником и заказать доставку по Минску и всей Беларуси.
Как купить коньки
7 советов по покупке коньков: 1. Подумайте, каким стилем катания вы хотите заниматься. (например, фигурное катание, хоккей, отдых и т. д.) 2. Учитывайте свой уровень опыта. Те, у кого больше опыта, могут чувствовать себя комфортно на коньках, которые обеспечивают большую гибкость. 3. Учитывайте свой возраст. 4. Подумайте, какой уровень поддержки вам требуется. 5. Размер должен основываться на том, нужны ли вам коньки с большей или меньшей поддержкой. 6. Подумайте о материале и о том, что он позволит вам делать во время катания на коньках. 7. Не торопитесь и найдите идеальную пару.
ФИГУРНЫЕ КОНЬКИ Фигурные коньки должны быть гибкими из-за используемых движений (вращение, прыжки и т. д.). Обычно они сделаны из кожи, чтобы обеспечить такую гибкость. Лезвия будут иметь переднюю часть для большего контроля во время вращений и прыжков.
ХОККЕЙНЫЕ КОНЬКИ Хоккейные коньки должны иметь более свободную посадку, чем фигурные коньки, и не иметь шипов на передней части лезвия, что обеспечивает большую скорость и маневренность во время игры.
Найдите правильную посадку для катания на коньках для взрослых: мужчины и женщины
Необходимо подобрать правильную посадку для ваших коньков. Не торопитесь, чтобы попробовать несколько различных вариантов, чтобы выбрать правильную пару для ваших ног.
Коньки состоят из двух частей: ботинка и лезвия. С новыми коньками вы хотите найти размер ботинок, который вам подходит. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при примерке новых коньков.
— Какой тип носков вы будете носить, когда будете кататься на коньках? Примерьте коньки с тем типом носков, которые вы будете носить. Вы хотите, чтобы в багажнике было место для более толстых носков, если это более удобно.
— Обратите внимание на ширину ботинка и длину. Вам нужна плотная посадка вокруг стопы.
— Учитывайте также высоту ботинка . Это высота, которая удобна для вашей ноги и лодыжки? Или чувствуете, что врежется в ногу в неудобном месте?
Лучшие регулируемые коньки для детей: малышей, мальчиков и девочек
Некоторые модели детских коньков регулируются, что позволяет менять посадку по мере роста стопы ребенка.
Пряжки могут быть лучше, чем шнурки для детей, чтобы завязать их самостоятельно. Несколько пряжек на ботинках также обеспечивают дополнительную поддержку стопы.
Дополнительная подкладка внутри ботинка обеспечивает плотную и удобную посадку конька. Вы хотите быть уверены в адекватной поддержке стопы и лодыжки.
Не забывайте ухаживать за своими коньками в перерывах между катанием. Очистите их от воды, снега или льда после окончания катания. Перед хранением коньков защитите лезвие защитным кожухом и не забывайте регулярно затачивать лезвия. При правильном уходе ваши коньки прослужат много сезонов.
Больше похоже на это
Список длинный, как канал Ридо! Если вы хотите укрепить мышцы, поработать над балансом или просто подышать свежим воздухом с семьей, катание на коньках — один из лучших зимних видов спорта. Откройте для себя его ключевые преимущества.
Как выбрать коньки — Kolečkové brusle Praha
Tweet
Как выбрать коньки? На что ориентироваться при выборе? Опишем основные отличия и объясним, как вам должны подойти коньки и на что обратить внимание. Большинство основных советов касаются коньков и повторяются. Конькобежный спорт – это вид спорта, в котором ноги на неустойчивом шасси и предъявляются высокие требования к устойчивости голеностопного сустава, маневренности и полному балансу. Качественные коньки должны быть лучшей поддержкой. Итак, приступим.
Базовое разделение:
Детские коньки (с регулируемым размером)
Прогулочные коньки с тканевой колодкой (мягкий ботинок)
Хоккейные коньки (канадцы)
Фигурные коньки (женские коньки)
Детские коньки
How выбрать детские коньки? Если вы хотите иметь дома хоккеиста или фигуриста, посмотрите ниже советы, где мы ориентируемся именно на эти типы коньков. Сейчас ориентируемся на коньки, предназначенные для обычного прогулочного катания.
Коньки растут или нет?
Если вы не ищете коньки, предназначенные для конкретных видов спорта, коньки для выращивания — отличный выбор. Сегодня также качественные коньки для выращивания. Коньки могут вырасти до 3 размеров (например, 26–29, 29–32), а также до 4 или 5 размеров (например, 29–34, 32–37).
Разумеется, всегда ориентируйтесь на точное качество. Коньки для выращивания вы найдете от качественных фирменных до самых дешевых, которые не подходят для детей. Здесь может быть иногда недоверие к некоторым клиентам. Так же как и в другом спортивном инвентаре важно качество, то и с выращиванием коньков проблем нет и это хорошая инвестиция на большее количество сезонов. В конце концов, мы также предлагаем курса катания на коньках с www.inlineskola.cz, где вы можете увидеть, насколько важно дать детям хотя бы базовое качество и не недооценивать выбор.
Как выбрать детские коньки:
потому что они не увидеть разницу на глаз. Они выбирают по цене и цвету, и это то, что хочет производитель. Нет ничего хуже, чем купить дешевые детские коньки с недостаточно усиленной конструкцией ботинка, в основном из ПВХ. Дети не будут хорошо держать лодыжку, и тогда им не понравится кататься на коньках. Именно в первое время ребенку нужна максимальная поддержка. Из первоначально сэкономленных небольших денег вы будете тратить деньги впустую, а ребенок возненавидит спорт. Ведь мы знаем это по своему опыту. В плохих коньках, когда дети не могут их контролировать и тогда им вообще не нравится кататься, иначе мы любим кататься.
2) Качество армирования — тут больше нечего сказать. Армирование должно быть цельным и хотя бы немного повторять форму ноги. Но, к сожалению, это не само собой разумеющееся.
3) Качественная подкладка (стелька) — убедитесь, что у ваших детей будет здоровая обувь. Выбор коньков не менее важен. Ребенок не будет весь день в коньках, как в ботинках, но к ноге предъявляются больше требований, т.к. он пытается балансировать на неустойчивом ноже. Более качественные коньки имеют более естественную поддержку свода стопы и качественную подкладку. В другом случае вам нужно подумать или получить помощь у продавца, какие подходящие прокладки купить, которые мы обычно имеем в нашем предложении, и вы можете найти их в аптеках или для нужд здоровья.
4) Высота центра тяжести — От того, насколько низко к поверхности будет поставлена нога, зависит общая устойчивость и маневренность. Тогда вы можете увидеть удивительные различия в катании.
5) Качество ножей, заточка, центр — ножей сегодня на более дешевых коньках должно хватить. Но лучше ориентироваться на минимально нержавейку и пусть коньки хорошо стачиваются. Еще можно ориентироваться на правильную центровку ножа относительно ботинка, но с этой неприятностью встретишь относительно редко.
6) Размер коньков и форма ботинка — хорошая посадка коньков нужна всем. Поскольку коньки производятся с регулируемыми размерами, покупка коньков примерно на 2 номера больше не требуется из-за быстрого роста ноги. Но мы хотим убедиться, что коньки можно затянуть в основном в области подъема. Идеально, когда скейт обхватывает уже в части пальцев, затем в подъеме и должен облегать и часть щиколотки. Нога не может выйти из конька. Наоборот, небольшое пространство впереди для пальцев не имеет значения (но и не должно быть, коньки точно поместятся). Также не нужно затягивать скейт до крови в верхней части лодыжки вокруг голени (этого требует пряжка). Подтягиваться да, но достаточно, чтобы можно было слегка согнуть колени.
7)Теплоизоляция и др. — при выборе можно смотреть и систему завязывания (шнурки, пряжки, система быстрой завязывания, например горжетка К2). Также может играть роль теплоизоляция или то, как обувь становится больше. Там параметры относительно менее важны и не важно или вдаваться в подробности и писать все типы.
Прогулочные коньки с тканевой обувкой (мягкий ботинок)
Очень популярный в последнее время тип коньков. 9Коньки 0004 славятся мягкой удобной колодкой , которая легко затягивается. Они удобные и сильно усилены. Лучшие модели имеют хорошую теплоизоляцию, а также дышащие. Идеальный выбор для любителей фигурного катания, которые предпочитают комфорт , а также не нуждаются в коньках для хоккея, гонок или фигурного катания. Коньки чаще всего изготавливаются с классическим ножом, так называемым крэдлом, который мы встречаем на хоккейных коньках, женские модели, однако, в некоторых случаях имеют и нож для фигурного катания с зубьями.
Наконечник Inline Centrum:
Конечно, даже у этих коньков вы найдете значительные различия в качестве. Коньки вы найдете от дешевых «цепных» типов не очень хорошего качества до отлично сделанных брендовых коньков из качественных материалов. Коньки отличаются в основном усилением конструкции, что является наиболее важным для общей устойчивости и маневренности. Затем, конечно, также качество материалов, используемых для набивки, термоизоляции и верха обуви, жесткость держателя (шасси) или качество ножа.
Также здесь важно выбрать за большие деньги лучшее качество. Обыватель хоть и не видит отличий в магазине, после тестирования будет умнее и через полчаса катания увидит заметную разницу. Так что будьте внимательны при выборе, а если не знаете, проконсультируйтесь с нами по выбору. Обратите внимание в основном на слишком мягкий каркас, наиболее распространенную проблему дешевых коньков, что даст вам недостаточную устойчивость. На глаз вы не увидите разницы между ПВХ и затвердевшим композитом. Посмотрите на качество и воздухопроницаемость верха и набивки, и то, и другое в первую очередь влияет на комфорт, и здесь производители любят экономить.
+ комфорт
+ термоизоляция
+ малый вес
+ простота завязывания
— Низкий уровень защиты и устойчивости для активного хоккея или фигурного катания.
Коньки хоккейные (канадки)
Вводить не нужно. Традиционные коньки по форме и конструкции взяты из классических хоккейных коньков. Изготовлено в различных качествах от самых дешевых типов, предназначенных для любительского скольжения, до хоккейных типов для любителей или профессиональных хоккеистов.
В принципе основной упор делается на усиление ботинка (на случай удара пака о коньки, падения, контакта с другим хоккеистом и т.д…) и хорошую устойчивость и маневренность. Недостатком является, в основном, более низкий комфорт по сравнению с коньками softboot и долгое время связывания.
Как отличить качественные коньки от дешевых :
1) Более прочная и жесткая колодка — лучшая маневренность, защита, устойчивость…
90 131 2) Усиленный язычок улучшенной формы — повышенный комфорт и лучшая защита…
3) Более прочный держатель — более высокая прочность, передача силы, лучшая стабильность. ..
4) Более качественный нож — повышенная жесткость, износостойкость, долговечность…
5) Лучшая набивка — комфорт, передача силы….
6) Нижняя часть обуви (подошва) — передача силы , высота центра тяжести…
Верхние вы получите в основном благодаря технологии производства и выбранным материалам. Самые дешевые коньки будут в основном из ПВХ, углеродистой стали или полиэстера. Тогда самое дорогое вы найдете углерод, стекловолокно, закаленная культивированная сталь, термопластические материалы и т. д.
При выборе ориентируйтесь на указанные выше пункты, многое скажет качество жесткости самой обуви и качество набивки, сравните коньки за 1500 крон и коньки за 3500 крон по этим параметрам и вы увидите, насколько велика может быть разница.
Термическая формовка
В более высоких моделях вы можете придать конькам тепловую форму по форме вашей ноги, скажем, запечь их. Узнайте, как термоформовка коньки Tempish.
Модельные ряды Bauer:
Силовой стиль езды (длинные отражения, широкие дуги, высокая устойчивость)
Supreme
натуральная, анатомическая конструкция 9 0079
идеально облегает стопу
высокий подъем
Vapor
Частый стиль езды
(динамическая скорость, повороты, торможение, трогание с места, резкая смена направления)
скошенная конструкция в форме буквы V
нормальная форма у пятки, широкая у пальцев
быстрые и точные повороты
максимальная передача энергии
Nexus
90 002 Универсальный (сочетание обоих вышеперечисленных, контроль)
широкая, крупная конструкция
глубокий карман для пятки, высокий подъем
более глубокий вырез с использованием новейших технологий
Фигурные коньки
Как выбрать фигурные коньки? Давайте посмотрим, как выбрать женские коньки. Женская классика в представлении не нуждается, высокие туфли со шнуровкой на каблуке и классический длинный нож с зубьями.
Как распознавать качественные фигуры:
1) Качество верхнего материала — ПВХ имеет различные характеристики, чем полиуретан или настоящая говядина. Материал очень сильно влияет на качество коньков.
2) Качество набивки — дешевые коньки цепного типа вообще не имеют набивки, чем дороже коньки, тем набивка прочнее, качественнее и лучше по форме. Влияние на комфорт, конечно, существенно.
3) Жесткость ботинка — все качественные коньки имеют определенный уровень усиления. Более дорогие коньки более усилены и прочнее. Тогда вы чувствуете себя более устойчиво, а их коньки более маневренны. Фигурные коньки нуждаются в жесткой обуви из-за частых прыжков и падений. При выборе ориентируйтесь на разницу с ростом цены.
4) Язычок — качественный язычок хорошо укреплен и предварительно сформирован. Не ожидайте ничего подобного от дешевых коньков.
5) Качество каблука — низ обуви важен для более активных фигуристов. Вы можете посмотреть на жесткость, вес, форму или ширину, которые влияют на высоту центра тяжести. Для любительского катания необходимо проверить как минимум достаточную жесткость и прочность.
6) Нож — без него не получится. Может иметь различное качество используемой стали, основа — нержавеющая сталь достаточной прочности. Более дорогие коньки имеют ножи из более твердой и культивированной стали, они более прочные, дольше не затачиваются и обладают большей жесткостью и долговечностью. Остальное деление ножей по конкретным параметрам оставим фигуристам.
Наш опыт:
Раньше коньки шили только из говяжьей кожи. Однако сегодня вы найдете коньки из натуральной говяжьей кожи намного тяжелее, а если да, то это будет более дорогая модель, где цены начинаются от 2000 крон, поэтому для любительского катания часто используется ПВХ или ПУ (полиуретан). Оба материала подходят для любительского катания, но обратите внимание на вышеперечисленные параметры, от которых зависит общее качество коньков.
Между хорошей стеганой и усиленной обувью и дешевым мягким фигурным коньком без набивки часто бывает разница в несколько сотен, когда разница в комфорте, устойчивости и маневренности бросается в глаза. Качество готовой продукции влияет не только на ощущения от коньков, но и на то, как вы выглядите на коньках.
Внимание! То, что коньки усилены, не означает, что они удобные, скорее наоборот.
Мех и внешний вид
Теория — это одно, а практика — другое. Даже если знать, на что ориентироваться при выборе коньков, все равно 9 0% женщин выберут красивые фигурные коньки по дизайну, цвету, цене и наличию меха внутри 🙂 Уважаем. Когда вы добавляете вышеперечисленные параметры при выборе, мы верим, что вы сделаете правильный выбор и останетесь максимально довольны.
Совет в конце
Как правильно подобрать размер? Идеально, когда коньки в самый раз, если планируете кататься с более толстыми носками, попробуйте коньки с ними, но не обязательно покупать коньки на размер больше только из-за носков. Также обратите внимание на подкладку. Если вы используете или хотите использовать ортопедическую спортивную подкладку для большего комфорта и производительности, попробуйте ее.
Когда вы надеваете коньки, возможно, вы чувствуете переднюю часть. Если вы согните колени в положение катания, вы ничего не почувствуете. Почему это? У новых коньков накладки еще не мягкие и стопа не до конца вставлена в пятку. После нескольких поездок накладки примут форму, и стопа переместится в коньке примерно на 1-2 мм относительно пятки конька. Поэтому мы рекомендуем не покупать слишком большие коньки, это плохо для коньков, сокращает их срок службы, и со временем ваша нога может перемещаться спереди назад, когда вы можете получить мозоли.
ГБУ «МКСШОР «Север» проводит набор детей в спортивную школу на бесплатной и платной основе Набор на бесплатной основе
На Отделениях нашей школы ежегодно подготавливаются члены сборной команды Москвы, призеры всероссийских соревнований, Чемпионатов и Первенств. Спортсмены принимают участие в большом количестве соревнований и турниров, среди которых: Первенство Москвы, Открытые Первенства, Чемпионат Москвы, Всероссийские соревнования, Кубок Москвы, Первенство России и другие.
Акробатический рок-н-ролл Занятия проходят по адресу:
СК «Фестивальный», Сущевский вал д. 56 стр. 1.
АНО «ТК «Позитив», ул. Люблинская д. 139
Спортивная аэробика
Занятия проходят по адресу: ул. 16-я Парковая, д.17, корп.1
Самбо
Занятия проходят по адресу:
СК «Вятский», ул Вятский д.28
СК «Фестивальный», Сущёвский Вал д.56 строение 1
Бокс
Возраст детей для записи в школу: 10-13 лет.
Занятия проходят по адресу: СК «Дегунино», Керамический проезд д.61 кор.3
Набор ведет Лункин Михаил Григорьевич.
Спортивная (вольная) борьба
Занятия проходят по адресу: СК «Бескудниково» Г. Москва, Бескудниковский бульвар д. 12, стр.1
Плавание
Занятия проходят по адресу:
СК «Бескудниково» Г. Москва, Бескудниковский бульвар д. 12А
СК «Молния» г. Москва, ул. Лобненская, д. 13А, стр.1
Легкая атлетика
Занятия проходят по адресу:
«Школа № 962» школьное отделение 2 (1486) Алтуфьевское шоссе, д. 12 корпус 1
Школа № 1411 Северный бульвар д.1А
Спортивный комплекс на «Инженерной» легкоатлетический манеж ул. Инженерная д.5 А
Фехтование
Занятия проходят по адресу:
ул. Алабяна д.13 корп. 1
ул. Вилиса Лациса д. 33, корп.2
Спортивная гимнастика
Занятия проходят по адресу: Бульвар Матроса Железняка, д. 22, стр. 1
Список документов для записи в школу на бюджет:
Копия свидетельства о рождении/паспорта ребенка с пропиской
Копия ОМС с двух сторон со страховой компанией
Копия СНИЛС
Копия паспорта родителя с пропиской
Заявление о зачислении в школу для заказчиков от 18 лет
Заявление о зачислении для несовершеннолетних до 18 лет
Договор на оказание услуг по спортивной подготовке для заказчиков от 18 лет
Договор на оказание услуг по спортивной подготовке несовершеннолетнего до 14 лет
Договор на оказание услуг по спортивной подготовке несовершеннолетнего от 14 лет
Справка от педиатра по виду спорта (допуск к занятиям)
2 Фотографии 3*4
Анализ на энтеробиоз для бассейна
Подробная информация по телефону: +7(495) 685-09-57, +7(499) 158-58-01
Набор детей на платной основе
ГБУ «МКСШОР «Север» проводит набор детей в группы:
Кудо
Самбо
Дзюдо
Хореография
Хоккей
Плавание
Подробную информацию о месте проведения занятий, расписании, возрасте детей,тренерах можно получить по ссылке Запись на плавание по ссылке
Список документов для записи в школу на внебюджет:
Для записи в бассейн нужно принести:
анализ на энтеробиоз;
анализ на яйцеглист;
справка в бассейн группа А
Для других видов спорта информацию о справках можно получить у тренера на первом занятии (просмотре)
Семейный спортивный комплекс Молния — отзывы, фото, цены, телефон и адрес — Курсы — Омск
/
14 отзывов
Закроется через 3 ч. 25 мин.
Вы владелец?
Описание
Семейный спортивно-развлекательный комплекс Молния – это:
– массовое катание на роликах
– тёплый крытый роллердром
– прокат профессиональных роликов с 24 по 44 размеры
Сообщите, что нашли номер на Зуне — компании работают лучше, если знают, что вы можете повлиять на их рейтинг
Дозвонились?
— Нет: неправильный номер / не ответили — Да, все хорошо
Спасибо!
Проложить маршрут
На машине, пешком или на общественном транспорте… — показать как добраться
Время работы
Пн-вс: 09:00—22:00
Компания в сети
molniya-omsk. ru
Вы владелец?
Получить доступ
Получить виджет
Сообщить об ошибке
27 фотографий
семейный спортивный комплекс Молния
Специалисты семейный спортивный комплекс Молния
Работаете здесь или знаете кто здесь работает? Добавьте специалиста, и он появится здесь, а еще в каталоге специалистов. Подробнее о преимуществах размещения
Все отзывы подряд 14
Сортировать:
по дате
по оценке
по популярности
С фото
Интересная история
Спортивный комплекс «Молния» в поселке Биофабрика приглашает приятно провести время с пользой для здоровья. Здесь работает тренажерный зал, оснащенный современным оборудованием. Они позволяют проработать все группы мышц. Также в комплексе работает зал групповых программ, где проходят занятия по йоге, пилатесу, аэробике, а в малом зале проходят занятия по танцам. В игровом зале проводятся соревнования по большому теннису, волейболу, баскетболу и мини-футболу. В завершении стоит заглянуть в турецкую баню — в ней вы сможете отлично расслабиться после тренировки.
Часто задаваемые вопросы
о семейный спортивный комплекс Молния
По какому адресу располагается
семейный спортивный комплекс Молния?
Как связаться с семейный спортивный комплекс Молния?
Какой график работы
этого заведения?
Как воспользовавшиеся услугами этого места
оценивают его уровень сервиса на ZOON?
Средняя оценка — 4,3 на основании 14 отзывов и 8 оценок
Добро пожаловать в Cape Coral, FL
Перейти к содержимому
Информация о доступности
Принимая во внимание, что общественная безопасность имеет первостепенное значение, город Кейп-Корал использует систему оповещения о молниях Earth Networks со звуком и стробоскопами в 18 парках . Это часть первой общенациональной сети для всестороннего обнаружения тотальных молний — как в облаках, так и между облаком и землей. Система обнаруживает молнию на расстоянии до десяти миль и оповещает население в определенных местах с помощью звукового сигнала (гудок) и стробоскопа.
Чтобы узнать о мероприятиях на вечер, позвоните по телефону аварийной службы. Молодежь — 239-573-3135 Взрослый — 239-574-0595
Перечисленные ниже объекты оборудованы системой оповещения о молниях Earth Networks. Когда система обнаруживает молнию в пределах 10 миль от объекта, воздушные сирены издают непрерывный 15-секундный звук и активируется стробоскоп. Посетители парка, которые слышат звуковой сигнал и/или видят свет, должны немедленно искать убежище. Когда система перестанет обнаруживать угрозу, раздастся три 5-секундных сигнала звукового сигнала, и стробоскоп перестанет работать. Это сигнал о том, что возвращаться на улицу безопасно.
В случае ненастной погоды воспользуйтесь ссылками (виджетами) ниже, чтобы узнать, есть ли задержка из-за молнии/погоды в конкретном парке, который вы ищете.
—> Просмотр виджетов погоды/молний для всех парков (или нажмите на ссылку ниже, чтобы просмотреть информацию для одного парка)
Candyland Park — это общественный парк площадью 17,5 акров, расположенный к югу и востоку от Грант-стрит в северо-восточной части Лонгвуда. Он граничит с собачьим парком Arbor Park на севере, городским кладбищем на юге и жилыми домами на востоке и западе. Удобства в этом парке включают одно поле для софтбола, два бейсбольных поля низшей лиги Бейб Рут, одно полноразмерное бейсбольное поле Бейб Рут, поле для футбола, два тренировочных поля, три теннисных корта, две полноразмерные баскетбольные площадки, корты для мини-футбола. , модульный скейт-парк, BMX/Skate Pump Track, две беседки для пикника, столы для пикника и гриль, большая детская площадка с оборудованием, трибунами и скамейками. На территории расположено здание туалета/концессионного киоска (800 SF). На парковку можно попасть с Лонгдейл-авеню, и она насчитывает около 107 парковочных мест, включая места для людей с ограниченными возможностями. Еще одна улучшенная парковка расположена в северо-восточном углу парка и вмещает около 58 мест.
Спортивный комплекс Candyland Бейсбольные поля, клетки для бейсбола/стойки для ватина и аренда кортов
View Спортивный комплекс Candyland Бейсбольные поля, клетки для ватина/стойки и аренда кортов.
****ВСЕ АРЕНДА ОБЛАГАЕТСЯ НАЛОГОМ С ПРОДАЖ 7%****
ШАРОВЫЕ ПОЛЕВЫЕ ФОНАРИ автоматически включаются в 6 часов вечера во время перехода на летнее время и в 5 часов после перехода на летнее время. Из этого правила нет исключений.
Чтобы арендовать любое из наших помещений, пожалуйста, заполните форму бронирования помещения (PDF) и отправьте ее Донне Альт-Боуз.
Ящик для списания флагов
Если вы хотите должным образом утилизировать свои старые, изношенные или порванные американские флаги, город Лонгвуд предоставил Candyland ящик для списания флагов, расположенный у прилавка!
Система оповещения о молниях
Спортивный комплекс Candyland теперь оснащен системой оповещения о молниях Sferic Siren от Earth Networks, защищающей вас от молний и сильных бурь.
Открыто для публики!
Площадки для игры в пиклбол
Шесть (6) новых площадок для пиклбола открыты для публики в порядке живой очереди.
Вторник Утро (Все уровни квалификации, любой, любой уровень) 7:30–11:30 и Вторник Вечер (начинающий/3.0) Джон Шобер будет предлагать бесплатные уроки с 17:00 до 17:00-9:50 вечера
Среда Утро (Все уровни навыков, любой, любой уровень) 7:30 утра -11:30 и среда вечер (4.0+) 18:00-21:50
четверг утро (3,5+) 7:30-11:30 вечер
6 и
четверг
6
( Все уровни мастерства, любой, любой уровень) 17:00-9:50
Пятница Mornings (3,5+) 7:30 утра-11:30 утра и Пятница вечера (все уровни квалификации, любой, любой уровень, 5:00 вечера-9: 50 вечера
. Утренние (3.0–3.5) 8:00 – полдень и суббота вечер (4.
Иллюстрация человеческих потребностей по теории Абрахама Маслоу: Youtube/SMART [Научпоп] DeeaFilm
Об иерархии человеческих потребностей, созданной Абрахамом Маслоу, слышал практически каждый. Наглядно теорию иллюстрирует многоступенчатая пирамида, отражающая нужды человека от еды и сна до самореализации. Сколько уровней в пирамиде Маслоу и как использовать теорию в жизни, рассказали психологи Дмитрий Карпачев и Инна Трофимова.
Суть пирамиды Маслоу, ее принципы
Что такое пирамида Маслоу? Это схематическое изображение всех человеческих потребностей от простых и насущных до возвышенных. Пирамида потребностей иллюстрирует теорию о мотивации, выдвинутую американским психологом Абрахамом Маслоу в 1943 году.
Теория разъясняет, чем мотивированы те или иные поступки человека исходя из его потребностей. Сам психолог не использовал рисунок пирамиды для иллюстрации теории. Наглядную диаграмму иерархии потребностей стали применять уже после его смерти.
Сколько ступеней в пирамиде Маслоу? В книге «Мотивация и личность» Абрахам Маслоу выделял 5 уровней человеческих потребностей. В самом низу располагаются физиологические, связанные с биологической сущностью человека (сон, еда и пр.). На втором уровне находится потребность человека в безопасности и защите, стремление к стабильности, желание иметь крепкое здоровье.
Далее идут социальные потребности личности и желание взаимодействовать с другими людьми. Сюда относят потребность в любви и дружбе, стремление быть принятым обществом.
На четвертом уровне пирамиды располагается потребность в уважении. К этой категории относят стремление к карьерному росту и престижу, желание демонстрировать благополучие и обладать так называемыми «социальными маркерами», например, дорогими часами или возможностью отдыхать на элитных курортах.
На самом верху пирамиды размещают духовные потребности личности ― познание, самопознание, развитие, поиск ответов на вопросы бытия и пр.
Мужская рука с фиолетовой пирамидкой из камня на светлом фоне: Pexels
По мнению Дугласа Т. Кенрика и его коллег, спустя годы базовая структура пирамиды все еще актуальна, хотя ее можно расширить, подчеркнув связь между фундаментальными мотивами человека и возникающими ситуационными угрозами и возможностями. Сделать это можно, разбив верхний уровень потребностей на несколько отдельных групп: творческие, эстетические и собственно духовные потребности.
Как пользоваться пирамидой Маслоу в жизни? По мнению гештальт-терапевта Дмитрия Карпачева, пирамиду Маслоу можно использовать в различных жизненных сферах. Например, в маркетинге, управлении персоналом, психологии или обычной жизни. Она позволяет выяснить, какие сферы жизни нуждаются в преобразовании, проанализировать степень удовлетворенности в каждом из уровней, спланировать действия, расставить приоритеты.
Как применять пирамиду Маслоу в работе?
Использование иерархической теории потребностей позволяет человеку проанализировать, насколько он доволен работой на данном жизненном этапе, грамотно расставить приоритетные задачи и построить планы на ближайшие несколько лет. Этот инструмент поможет повысить продуктивность труда и найти оптимальные способы мотивации для себя и своих подчиненных. Это отличный прикладной инструмент для личностного и карьерного роста.
Используя пирамиду Маслоу, легко следить за изменениями рынка и потребностей целевой аудитории продукта или услуги, которую предлагает компания. Иерархическая теория потребностей позволяет спрогнозировать спрос и подготовить грамотную стратегию продвижения нового товара или продукта, проанализировать рынок труда.
К примеру, в связи с пандемией у людей выросла потребность в онлайн-покупках и услугах службы доставки. В связи с этим возросла потребность в IT-специалистах, маркетологах, экспертах SMM, курьерах. Если текущее рабочее место не устраивает, можно сменить род деятельности с учетом реалий рынка труда, найти новую вакансию или перепрофилироваться под потребности интересующей вас компании.
В поиске идеальной работы, по мнению гештальт-терапевта Инны Трофимовой, важно не переусердствовать. Теория иерархии потребностей Маслоу ставит во главу угла потребность в самореализации и самопознании. В соответствии с этим бытует мнение, что необходимо идти на «зов сердца», увольняться с работы и заниматься любимым делом. Но хобби не всегда приносит деньги, финансовое благополучие оказывается под угрозой, а физиологические потребности не удовлетворяются. Это приводит к нежелательному стрессу, панике, семейным проблемам и мешает самореализации. В такой ситуации лучше на время оставить любимое дело и найти работу, которая будет приносить стабильный доход.
Коллеги по офису участвуют в онлайн-совещании: Pexels
Как применять пирамиду Маслоу в отношениях
Пирамида Маслоу помогает не только продвигаться по карьерной лестнице, но и строить успешные отношения. Согласно теории американского психолога, любовь и привязанность ― базовые потребности личности. Подсознательно каждый человек стремится любить и быть любимым, построить отношения и создать семью, в которой принимают его со всеми его достоинствами и недостатками.
Люди тратят много времени на знакомства, свидания и поиски идеального партнера. Пирамида Маслоу поможет упростить и ускорить эти поиски. Как использовать пирамиду Маслоу в отношениях? Писатель Елена Зарина пишет, что пирамида Маслоу помогает человеку понять, на каком ее уровне происходит встреча, какие потребности удовлетворяют взаимоотношения с тем или иным человеком. Это позволяет отказаться внутри пары от излишних претензий к партнеру и себе самому, снять напряжение борьбы за большее.
Для начала необходимо посмотреть на нее и разобраться с тем, чего хотите от жизни, что действительно важно — семья, карьера или самореализация и личностный рост? Поговорите о потребностях и вкусах с потенциальным избранником. Это поможет избежать разочарований в отношениях, когда окажется, что жизненные ценности партнера диаметрально противоположны. Например, если хотите постоянно ездить на курсы повышения квалификации, выставки и многолюдные мероприятия, то вам будет сложно построить счастливую жизнь с человеком, предпочитающим проводить вечера в семейном кругу перед экраном телевизора.
Найдя человека, имеющего те же потребности и желания, и начиная строить с ним отношения, необходимо учитывать нужды каждого в паре. При этом важно задумываться не только о высоких материях, но и об удовлетворении базовых потребностей.
Например, устоявшиеся предрассудки о том, что хорошая жена должна встречать супруга с работы горячим ужином, не лишены смысла. Уставший и голодный супруг не склонен к проявлению привязанности, разговорам или к самореализации. Для начала его необходимо накормить, удовлетворив базовую потребность в пище, дать ему отдохнуть, перезагрузиться. Зачастую подобное помогает решить и мелкие проблемы в виде плохого настроения или головной боли после тяжелого рабочего дня.
Семейное чаепитие: Pexels
Пирамида Маслоу – иллюстрация иерархии человеческих потребностей, предложенной психологом Абрахамом Маслоу. Она позволяет разобраться в желаниях и настоящих потребностях личности.
Планируем семейный бюджет согласно пирамиде потребностей Маслоу
4 декабря 2013
Советы
Стать богатым
Составление и ведение семейного или личного бюджета — не такое уж и простое дело, как кажется. С одной стороны, вроде бы все просто — посчитал, сколько примерно нужно на еду, на оплату коммунальных услуг, на одежду, на хозяйственные нужды и так далее. Но потом вы вдруг вспоминаете, что хотели же купить себе еще новые штаны, да и технику обновить надо было. А еще ведь и к стоматологу надо заглянуть — и понеслась! Нужно так много всего, а семейный бюджет не резиновый, и деньги на дереве не растут. А ведь еще и откладывать хочется, чтобы был запас на всякий случай.
Как найти идеальный вариант бюджетного планирования, чтобы получилось и нашим, и вашим? То есть, и все необходимое учесть, и оставить себе на мелкие и средние радости (особо крупные нужно всегда планировать заранее)? Один из вариантов — составлять бюджет на основе пирамиды человеческих потребностей Маслоу. Кстати, довольно интересный и практичный вариант!
Shutterstock
Пирамида потребностей — общеупотребительное название иерархической модели потребностей человека, представляющей собой упрощенное изложение идей американского психолога А. Маслоу. Пирамида потребностей отражает одну из самых популярных и известных теорий мотивации — теорию иерархии потребностей. Эта теория известна также как теория потребностей или теория иерархии.
Идея состоит в том, чтобы распределить свой доход так, чтобы все потребности были удовлетворены согласно их приоритетности: физиологические потребности, потребности в безопасности, социальные потребности, престижные потребности и духовные.
С одной стороны, все вроде бы просто и понятно. Но с другой иногда появляются сомнения на счет того, к какому виду потребностей отнести тот или иной пункт растрат. К примеру, покупка нового смартфона или ноутбука может трактоваться двояко: на первый взгляд это явно не физиологическая потребность и не потребность в безопасности, но, если рассматривать это покупку как необходимый рабочий инструмент для новой работы, его положение в списке сразу же меняется.
Основными можно считать первые две ступени иерархии — физиологические потребности и потребности в безопасности. Оставшиеся ступени можно отнести к простому «Хочу».
Физиологические потребности
Квартплата или кредитные платежи
Основные средства для существования: бакалейные товары, продуктовые товары (без изысков) и вода.
Одежда: не дизайнерская, а именно то, что необходимо (теплая куртка, если началась зима, и т.д.).
Потребности в безопасности
Электроэнергия и газ
Плата за телефон
Медицина (деньги на лекарства, вызов врача, процедуры и больницу) или страховка
Затраты на машину (бензин) или проезд в общественном транспорте
Техническое обслуживание дома или квартиры (вдруг трубы прорвет — запас всегда должен быть).
Операционные затраты, связанные с вашим бизнесом.
Социальные потребности
Подарки
Благотворительные взносы
Развлечения
Времяпрепровождение с семьей и друзьями
Престижные потребности
Соответствующая одежда для работы (дорогие костюмы, галстуки, запонки, обувь)
Дополнительное обучение и развитие в профессиональном плане (различные тренинги, семинары и курсы)
Деньги на обеды в ресторанах
Занятия спортом, не относящиеся к основным биологическим потребностям (посещение спортивного клуба, индивидуальные занятия с тренером, покупка дорогостоящей спортивной одежды или оборудования, и так далее).
Духовные потребности или самореализация
Хобби
Затраты на Интернет, если он не необходим для работы.
ТВ
Отпуск и путешествия просто так, а не по необходимости.
Затраты на предметы роскоши (тут они у каждого свои).
Признаюсь честно, составление и ведение домашнего бюджета всегда давалось моей семье не очень легко. Но со временем мы смогли составить свою систему, и она более ли менее совпадает с той, которую я привела в этой статье: на первом месте всегда самое необходимое — дом, питание, работа, медицина и учеба, и только потом уже идут остальные пункты, которые действительно можно объединить в группу «Желания».
И знаете что? Это действительно работает!
А как вы ведете свой бюджет? Есть ли у вас своя система и насколько безотказно она работает?
Иерархия потребностей Маслоу никогда не предназначалась для того, чтобы быть пирамидой
Иерархия потребностей Маслоу никогда не предназначалась для того, чтобы быть пирамидой | Forge
Консультанты эпохи 1960-х неправильно перевели ценный урок для роста
Скотт Барри Кауфман
·
Следить за
Опубликовано в
·
6 минут чтения
·
13 мая 2020 г.
Иллюстрация: Лори Роллитт
Скорее всего, вы знакомы с иерархией потребностей Абрахама Маслоу, пирамидой с самореализацией, изображенной наверху. Вы, вероятно, узнали об этом из курса «Введение в психологию» в колледже или увидели схему на Facebook. Как обычно представляется, иерархия указывает на то, что…
Написано Скоттом Бэрри Кауфманом
4,5 тыс. подписчиков
·Писатель для
Психолог-гуманист, исследующий глубины человеческого потенциала | Новая книга: Transcend (7 апреля 2020 г.) | Ведущий @psychpodcast | Обозреватель @sciam | #neurodiversity
Еще от Скотта Бэрри Кауфмана и Форджа
Скотт Бэрри Кауфман
в
Aspen Ideas
От оценки к вдохновению
900 05
Мы живем в культуре, насыщенной оценкой.
Чтение 8 мин·27 августа 2014 г.
Райан Холидей
в
50 Очень коротких правил хорошей жизни от стоиков
· Чтение 3 мин·1 мая 9, 2021
Никлас Гёке
в
Вы не ленивы, не скучаете и не мотивированы
И лекарство от того, что вас действительно беспокоит, можно найти в рекламном слогане, который вы уже слышали раньше
Скотт Бэрри Кауфман
Как творчество заставляет нас чувствовать себя живыми
Адаптировано из Wired to Create: Unraveling the Mysteries of the Creative Mind, Скотт Барри Кауфман и Кэролин Грегуар
Чтение: 9 минут·28 декабря 2015
Посмотреть все от Скотт Бэрри Кауфман
Рекомендовано от Medium
The PyCoach
в
Искусственный угол
Вы используете ChatGPT неправильно! Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT
Освойте ChatGPT, изучив технику быстрого доступа.
·7 минут чтения·17 марта
Aleid ter Weel
в
Better Advice
10 Чем заняться вечером вместо просмотра Netflix
90 004
Привычки без устройств, которые повысят вашу продуктивность и счастье .
· 5 мин. Читать · 15 февраля 2022 г.
Непоямее
10 секунд, которые закончили мой 20 -летний брак
Это август в северной Вирджинии, горячий и учный. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою домохозяйку…
·4 минуты чтения·16 февраля 2022 г.
Дариус Фору
3 привычки, которые саботируют вашу жизнь
Эти привычки разрушают вашу самодисциплину
·6 минут чтения·4 января
Брайан Ye
in
Better Humans
Как проснуться в 5 утра. Каждый день
Нетрадиционное и сострадательное руководство, как стать ранней пташкой
·Чтение за 15 минут·3 октября 2019 г.
Alex Mathers
14 вещей, которые я хотел бы знать в 25 лет (сейчас мне 38)
Пишу вскоре после своего 38-летия. Пришло время задуматься.
·4 мин чтения·27 декабря 2022 г.
Посмотреть больше рекомендаций
Статус
Писатели
Карьера
Конфиденциальность
Преобразование в речь 900 05
Иерархия потребностей Маслоу в образовании
Применение иерархии потребностей Маслоу к образованию
Студенты в классах или на учебных курсах могут отвлекаться. У них в голове крутятся другие мысли, такие как другие занятия, личная жизнь, дружба, хобби, физические отвлекающие факторы, такие как голод или усталость, и многое другое. Когда учащиеся отвлекаются на эти или любые другие проблемы, их собственное образование и достижения могут быть поставлены выше их более насущных потребностей. Почему это? Один человеческий психолог предполагает, что это происходит потому, что насущные потребности определяют немедленные действия ученика. Когда они беспокоятся об этих вещах, они сосредотачиваются исключительно на этих отвлекающих факторах. Эти заботы будут иметь приоритет над образованием и достижениями. Как лучше всего привлечь внимание наших студентов и заставить их уделять учебе приоритетное внимание? Учителя могут помочь учащимся избавиться от отвлекающих факторов, позволяя учащимся сделать главным приоритетом учебный материал, образование и достижения.
Иерархия Маслоу
Человеческие существа мотивированы достижением цели. Достижение целей позволяет людям удовлетворять свои индивидуальные желания и потребности. Потребности мысленно расставляются в порядке важности (Маслоу, 1943). Менее насущные потребности должны быть удовлетворены, прежде чем можно будет удовлетворить более важные потребности. Действия человека будут сосредоточены на удовлетворении потребностей с более низким приоритетом, а затем перейдут к удовлетворению потребностей с более высоким приоритетом.
Рисунок 1
Начиная с основания пирамиды (рис. 1), физиологические потребности являются первоочередными и должны быть удовлетворены в первую очередь. Эти потребности включают питание, сон, одежду и кров. Люди должны удовлетворять эти основные потребности, чтобы сосредоточиться на чем-либо другом, иначе их действия будут сосредоточены исключительно на удовлетворении этих физиологических потребностей. Они имеют наивысший приоритет и, следовательно, являются наиболее важным движущим фактором для человека. Если человек голоден, он будет игнорировать любые другие желания или желания, сосредоточившись на утолении своего голода. Если учащийся голоден, он может вести себя отвлекающе или нарушать правила, потому что его приоритетом является не образование, а голод. Учащийся может заснуть на уроке вместо того, чтобы работать над своими заданиями, потому что не выспался прошлой ночью. В этом примере ученик, естественно, отдает предпочтение сну, а не обучению.
Когда физиологические потребности удовлетворены, следующим приоритетом становится безопасность. Потребности в безопасности обычно связаны с окружающей средой, которая включает в себя домашнюю среду учащегося, школьную среду и любую другую среду, частью которой он регулярно является. Если у учащегося возникают личные проблемы дома (например, родители спорят, родители борются с зависимостью, отсутствие родительской структуры и т. д.) или он живет в опасном районе, ему будет трудно учиться, потому что его основные потребности в безопасности не были удовлетворены. встретил. Точно так же, если учащийся подвергается издевательствам или если он не чувствует себя принятым и любимым своим педагогом, ему будет трудно учиться и выполнять свою работу. Их приоритетом будет обретение безопасности. Ученикам нравится предсказуемость и структура, и они связывают эти факторы с чувством безопасности. Они лучше всего справляются с отсутствием нарушений в их рутине. Если им не хватает рутины или если есть факторы, угрожающие их рутине, они могут чувствовать себя небезопасно и боязливо. Это может привести к плохой успеваемости ученика.
После того, как физиологические требования и требования безопасности соблюдены, любовь и чувство сопричастности становятся приоритетом. Это касается семейных и дружеских отношений. Учащийся может развить чувство принадлежности, вступая в клубы, работая волонтером, участвуя в церковных группах или выполняя другие групповые обязательства. Когда человек не чувствует себя любимым или не чувствует себя своим, он жаждет привязанности или принятия в группе. Потребность в любви и принадлежности может быть забыта, но она может быть столь же важной для ученика, как и его физиологические потребности.
Следующей потребностью, которую необходимо удовлетворить, является самооценка. Самоуважение включает в себя индивидуальность, уважение к другим, достижения и уверенность. Большинство людей крайне критично относятся к себе, что проистекает из их собственной оценки самореализации и потенциала. Самооценка может быть двоякой. Во-первых, люди будут жаждать достижений, уверенности, компетентности и силы духа. Во-вторых, они будут стремиться к важности, признательности, признанию и статусу. Когда все эти потребности будут удовлетворены, люди будут чувствовать себя адекватными, способными, сильными и достойными. Если эти потребности не будут удовлетворены, люди будут чувствовать себя некомпетентными, незащищенными и неважными.
Все эти первые четыре потребности можно считать потребностями депривации. Если эти потребности не будут удовлетворены, эти недостатки будут мотивировать людей сосредоточиться на удовлетворении своих самых приоритетных потребностей. За этими потребностями депривации следует еще одна потребность — самоактуализация. Это стремление реализовать свой потенциал. Эта потребность вызвана не неадекватностью, а стремлением к самосовершенствованию. Маслоу предполагает, что очень немногие люди когда-либо достигают этого уровня. Самореализованные люди, как правило, импульсивны, независимы, аналитичны и реалистичны.
Применение иерархии Маслоу – преподавание и обучение
Теперь, когда мы рассмотрели предпосылки иерархии потребностей Маслоу, также важно понять, как эту информацию можно использовать в образовании. Во-первых, важно понимать, что, к сожалению, мы не можем удовлетворить все физиологические потребности каждого студента. Для учителя или лидера было бы невозможно обеспечить каждого ученика достаточным количеством сна, крова, одежды и питания. К счастью, программы бесплатных и льготных обедов — отличный способ решить некоторые проблемы голода в школах. Предоставление одежды, соблюдение правил гигиены и достаточное количество сна по-прежнему являются важными факторами. На основе модели становится ясно, что если эти основные потребности не будут обеспечены, учащиеся не смогут расставить приоритеты в обучении. Это потребности, которые учителя не всегда могут удовлетворить. Однако учителя могут стремиться предлагать учащимся ресурсы и рекомендации по школьным программам, чтобы удовлетворить как можно больше потребностей.
Учителя и руководители должны учитывать многие аспекты, чтобы помочь учащимся чувствовать себя в безопасности. Как упоминалось ранее, чувство безопасности может исходить от рутины и предсказуемости. Учителя и руководители должны установить распорядок в своих классах. Сформулируйте четкие правила и процессы для своих учеников. Поддерживайте предсказуемый распорядок дня, позволяя учащимся предвидеть и ожидать порядка в классе. Учащиеся будут чувствовать контроль в своей среде в классе, потому что они могут предвидеть, что произойдет дальше. Кроме того, у учащихся должно быть чувство психологической и эмоциональной безопасности в классе. Учителя должны создавать среду, обеспечивающую здоровый уровень риска, задавания вопросов и ответов, открытого обмена мыслями и здорового обсуждения. Они не должны бояться осуждения со стороны других учеников. Студенты жаждут доверительных отношений со своим учителем.
Чтобы удовлетворить потребности в принадлежности, самоуважении и любви, учащиеся хотят чувствовать себя нужными, любимыми и заботливыми. Учащиеся могут искать удовлетворения у учителей или школьного персонала. Как учителя и лидеры, важно рассматривать каждого ученика как уникальную личность, ценя их за уникальные черты характера. Подчеркните здоровое, позитивное поведение и самооценку. Приложите усилия, чтобы показать студентам, что их тяжелая работа и самоотверженность действительно ценятся. Такая расстановка приоритетов будет способствовать развитию самооценки и самоуважения каждого учащегося.
Учителя и лидеры, как правило, в первую очередь удовлетворяют четыре потребности депривации (самоуважение, чувство принадлежности, безопасность и физиологические). Каждый шаг, который педагог делает для удовлетворения этих основных потребностей, повышает способность учащихся к обучению и достижениям в классе. Убедитесь, что вы прилагаете реальные усилия, чтобы узнать каждого ученика и понять уровень их знаний и их уровень в Иерархии Маслоу. При этом вы можете наилучшим образом помочь учащимся продвигаться по иерархии. Возможно, потребуется изучить внешние или государственные ресурсы для учащихся с более низкими потребностями, чтобы помочь учащимся преуспеть в своей учебной среде. Однако более глубокое понимание основных потребностей каждого учащегося, вероятно, приведет к способности учителя помочь учащемуся преодолеть свои личные образовательные препятствия, позволяя каждому учащемуся реализовать свой образовательный потенциал.
Кардиотренировки и виды кардио упражнений для дома и на улице для начинающих и советы по их эффективности
Кардио на тренажерах – это банально! Сегодня в моде тренировки без оборудования: дома, на открытом воздухе! Возьмите эту статью в отпуск и тренируйтесь на отдыхе!
Кардиотренировка — это важная часть вашей общей фитнес программы. Хотя для многих важно просто посетить спортзал, потренироваться и уйти, покончив с этим. Если вы примете эти рекомендации, высоки шансы, вам понравится ваша кардиотренировка.
Вы найдете основные формы кардиотренировок, обратите на них внимание и включите понравившиеся в вашу следующую тренировку. Они разбиты на блок беговых на улице и в помещении, прыжковых движений, и прочих альтернативных.
Вариации беговых кардиотренировок на улице
Бег по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности (иначе, трейл раннинг) — это один из лучших видов кардиотренировки, который сжигает лишние калории. Он поможет придать интенсивности тренировке по сравнению с работой на беговой дорожке.
Многие люди предпочитают добавлять к тренировке бег на короткие дистанции, и бежать настолько быстро, насколько это возможно.
Бег по пересеченной местности
Попробуйте выполнять различные упражнения для тела, ставя перед ним новые задачи и включайте их постепенно в ежедневную тренировку. Приседания, планки или берпи — отличный способ стимуляции работы сердца, а также тренировки ваших ослабленных мышц кора. Найдите хороший парк рядом с домом, который позволит вам делать круг хотя бы на 300-500 метров. Даже 5-6 таким кругов в течение тренировки дадут неплохой объем.
Бег в холм или в гору
Следующий тип кардио открывает перед вами все горизонты классического интервального спринта, который и сам по себе невероятно эффективен, только выше по школе сложности.
Для начала определите, как долго будет длиться бег, затем подберите холмистую местность соответствующей длины.
Конечно, будет несколько странно выбирать место отпуска по наличию холмов, но мы можете просто начать примечать хорошие горки в той местности, где находитесь. Например, хорошие холмы есть почти в каждом парке. В Москве это будут Парк Горького, или Крылатский.
В результате, вы точно будете знать какой объем работы вам предстоит. Если вы выполняете короткий, но высокоинтенсивный спринт, выбирайте небольшой, но крутой холм. Для выполнения более длинного и менее интенсивного спринта поищите холм, достаточный для разбега. Взбегите на гору и шагом вернитесь вниз. Повторите процесс 6-10 раз.
Бег по лестнице
На стадионе, лестнице в парке и даже в подъезде своего дома – везде бег по ступенькам отлично проработает ваши ягодицы и квадрицепсы, укрепит ваши легкие, сердечно-сосудистую систему и позволит быстрее сжечь калории. А какая это тренировка выносливости и силы духа.
Зачастую это намного интереснее, чем использовать тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Также бег по ступенькам позволяет легче перейти к более усложненному варианту — кардио в форме спринта, где вы должны быстро подниматься и спускаться по лестнице.
Суперинтенсивный вариант для продвинутых: вы можете тренироваться, не выходя из дома или гостиничного номера так, что ваш метаболизм будет работать на полной скорости еще целые сутки. Попробуйте повторить эту потрясающую интервальную тренировку от звезды домашних фитнес-программ.
Бег по снегу или песку / пляжу
Экзотический вариант для отпуска. Рекомендуется бегать на рассвете или после заката, чтобы не столкнуться с туристами, наслаждающимися первыми или последними лучами солнца (мы по умолчанию считаем, что пробежка в жаркий полдень не придет вам в голову).
Отличная альтернатива – бег по снегу! Эта кардиотренировка по-своему хороша: чем выше сугробы, тем сложнее вам будет пробираться, и тем выше нагрузка для прокачки мышц ног.
Поскольку у вас не будет твердой поверхности под ногами, телу придется больше работать для сохранения равновесия и задействовать в этом процессе все мышцы-стабилизаторы. Учтите, что для таких занятий вам желательна специальная беговая обувь, поскольку во время бега по песку вы рискуете подвернуть лодыжку.
Если вы занимаетесь непродолжительное время в неделю и никак не можете включить кардио, лучший выбор — включить кардио прямо в силовую программу. Например, совершая ежедневную пробежку каждые 300-400 метров остановитесь, сделайте 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 раз поднимите ноги поочередно. Этот комплекс упражнений придаст тонус всем ключевым мышцам, усилит метаболизм в течение часа.
Начинайте бежать в более медленном темпе, чем обычно, чтобы позволить телу приспособиться к движению и освоиться на новой местности.
Пеший туризм и треккинг
Если бег – это не ваше, устраивайте пешие прогулки по улицам родного города и заморских держав. Конечно, прогулка в 15 км – не слишком удачная идея для романтического свидания, однако если ваша вторая половинка любит активный отдых, это вполне может стать вашим совместным приключением. И, разумеется, дополнительной кардиотренировкой на открытом воздухе.
Хотя и кажется, что это не такая интенсивная нагрузка в сравнении с бегом, вы можете получить отличные результаты и от длительных походов, особенно с использованием треккинговых палок, что увеличивает сжигание жира.
Дополнительные преимущества обеспечит треккинг маршрут, проходящий по холмистой местности. Это поможет проработать квадрицепс, ягодицы и икры.
Вариации беговых кардиотренировок в помещении
Бег с захлестом голени
Из положения стоя выполните бег на месте. Сгибайте ноги в коленных суставах до касания пятками ягодиц.
Бег с захлестом голени
Бег скрестным шагом
Встаньте прямо, ноги на несколько сантиметров друг от друга. Сделайте правой ногой быстрый шаг за левую. При движении вперёд высоко поднимайте колено. Следите, чтобы колено двигалось строго вверх и вниз. Не разворачивайте стопы. Не смотря на то, что перемещаться вы будете в бок, носки должны смотреть вперёд.
Бег скрестным шагом
Бег с отягощением
Нагрузите упряжь и прикрепите трос. Упряжь можно тянуть сзади, чтобы проработать квадрицепс, или впереди, чтобы нагрузить заднюю поверхность бедра. Выбрав дистанцию 9-30 м, двигайтесь, выпрямляя ноги.
Бег с отягощением
Силовой бег
Нагрузите сани, наклонитесь к ним, выпрямите руки и возьмитесь за рукояти. Толкайте сани как можно быстрее, выпрямляя ноги.
Силовой бег
Высокое поднимание бедра через шаг во время семенящего бега
Во время бега высоко поднимайте колени, а при разгибании бедра, напрягайте ягодицы. При поднимании бедра через шаг напрягайте квадрицепс и, выпрямляя голень, ударяйте стопой о землю. Помогайте себе руками.
Высокое поднимание бедра через шаг во время семенящего бега
Броски медицинского мяча с бегом
Встаньте в положение приседа: колени согнуты, бедра отведены назад, спина прямая. Держите медицинский мяч на уровне ног. Сделайте шаг и поднимите мяч к груди. На втором шаге выбросьте мяч вперёд как можно сильнее. И сразу же пробегите около 10 метров.
Броски медицинского мяча с бегом
Бег на месте с упором в стену
Упритесь руками в стену. Тело должно быть под углом примерно 45 градусов по отношению к стене. Быстрым движением поднимите колено правой ноги и опустите обратно. Теперь таким же образом поднимите левое колено. Когда одно колено поднимается, другое – опускается. Меняйте ноги как можно быстрее.
Бег на месте с упором в стену
Другие виды кардиотренировок
Езда на роликах
Отличная кардиотренировка для отпуска! Согласитесь: езда на роликах вдоль набережной с компанией друзей – веселое и полезное времяпрепровождение на отдыхе! Не поехали в отпуск? Тогда бегом на каток – нагрузка аналогична!
Для увеличения эффективности при езде на роликах или коньках чуть глубже сгибайте колени во время скольжения и выпрямляйте ногу назад. Это создает дополнительную нагрузку на квадрицепс, и активизирует внешние мышцы бедра, поскольку ваше движение проходит через весь диапазон.
Правильное выполнение значительно укрепит квадрицепсы и поможет сжечь такое же количество калорий, как и при занятиях бегом
Плавание
Многие думают о плавании как о развлечении, однако если вы поддерживаете высокую интенсивность, оно может стать отличной тренировкой. Если вы сможете найти хорошее чистое озеро, в стране отпуска есть выход к морю или даже к океану, плавание утром – отличный вариант кардиотренировки на открытом воздухе.
Подойдет и бассейн. Плавая по 15 минут на полосе и добавляя по 5 минут каждую неделю, стремитесь увеличить длительность тренировки до 40-45 минут. Вы прекрасно нагрузите все мышцы и натренируете свою сердечно-сосудистую систему!
Гребля
Еще один хороший способ загрузить мышцы. В спортзале вы наверняка встречали гребной тренажер, но не решались попробовать его. В качестве эффективной альтернативы вы можете попробовать такие «прогулки на лодке или каноэ».
Это отличная нагрузка для проработки больших групп мышц, а также хорошая тренировка для верхней части тела.
Упражнение «Гребля»
Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты.
Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса.
Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.
Гребля — это также хороший вариант для всех, кто выполняет тяжелые тренировки на нижнюю часть тела (и уделяет мало внимания верхней части), так как в этой кардиопрограмме ноги практически не задействованы.
Особенно, это важно, когда вы занимаетесь греблей в рамках кардио-тренировок.
Совершая внимательные и энергичные движения верхней частью тела, вы должны работать верхней частью тела, при этом концентрируя внимание на расслаблении нижней части тела. В этом случае, концентрация внимания на расслаблении нижней части тела — это диаметрально противоположное действие. Чередование между этими двумя действиями — это хорошая кардио-тренировка.
Пляжный волейбол
В продолжение кардиотренировок на открытом воздухе – пляжный волейбол. От всех вышеперечисленных программ он отличается принципом «остановился-продолжил», то есть максимальной приближенностью к интервальному методу.
Однако вы можете потерять достаточное количество калорий, если будете играть длительное время.
Теннис
Спорт для значимых людей! Находясь в постоянном движении, вы будете сжигать до 400-600 ккал/ч в зависимости от интенсивности игры.
При этом вы сможете проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, что делает этот вид кардио достаточно универсальным.
Езда на велосипеде
Почти вся прогрессивная Европа предпочитает автомобилям велосипеды, и мы призываем вас примкнуть к ценителям этого экологичного и полезного способа передвижения даже в отпуске.
Существуют даже специальные велосипедные туры – вот где можно насладиться дивной красотой пейзажей с пользой для фигуры. А в идеале – еще и прибавить кардиотренировку дома или в номере отеля.
С точки зрения эффективности велосипедные прогулки на свежем воздухе сравнимы с нагрузкой на велотренажере, однако открытое пространство сделает процесс более приятным и увлекательным!
Если вы привыкли к езде на велосипеде на небольшие дистанции, попытайтесь подбодрить себя например с приложением Strava, чтобы снять усталость.
Совершайте поездку на велосипеде так долго, как вы сможете и так быстро, как вы сможете. Затем, замедлите ход и продолжайте легкую езду около 3-5 минут. 3-4 таких упражнения сделают ваши кардио-тренировки гораздо интенсивнее.
Плавание
Как альтернативу бегу, вы можете рассмотреть занятие плаванием. Плавание — это отличный способ как кардио-тренировки, так и полной тренировки тела. Оно просто пожирает сотни калорий в течение часа, так как ваши мышцы работают в воде, сопротивляясь ее воздействию.
Гарантированно, ваши мышцы получат максимальную нагрузку при помощи этого способа кардио-тренировки — различные стили гребков — движения от брасса до плавания на спине. Выполнение этого упражнения гарантирует вам целенаправленную тренировку всех мышц тела под различными углами и сохранение тела в тонусе до начала следующей тренировки.
Прыжковые кардиотренировки
Прыжки предлагаются различные варианты кардио упражнения для пророботки всего тела. Прыжки — это одно из традиционных упражнений кардиотренировок и снижения веса. Они интенсивно сжигают калории и отлично подходят для тяжелых тренировок.
Аэробные упражнения усиливают эффект от силовых тренировок. Прыгайте 1-2 минуты между упражнениями для верхней части тела, которые вы выполняете.
Легкие прыжки на месте
Базовое упражнение для разминки всего тела. Может быть использовать перед кардио или силовой работы на ноги.
Легкие прыжки на месте
Прыжки в высоту с разножкой
Одну ногу вынесите вперед и согните в колене, колено задней ноги почти касается пола. Прыгнув, выпрямите ноги и поменяйте их. Приземлитесь на согнутые ноги.
Прыжки в высоту с разножкой
Прыжки вперед в полуприседе
Присядьте и заложите руки за голову. Сделайте не очень высокий прыжок вперед. Как только ноги дотронутся до пола, смягчите удар и прыгните снова. Повторите 5-10 раз.
Прыжки вперед в полуприседе
Прыжки звездочкой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки по швам. Присядьте и выпрыгните вверх как можно выше. Во время прыжка раскиньте ноги в стороны, а руки – над головой и в стороны. При приземлении сведите руки и ноги в исходное положение. Колени немного согнуты.
Прыжки звездочкой
Прыжки на скамью в высоком темпе
Встаньте перед платформой на расстоянии вытянутой руки. Руки по бокам, ноги слегка согнуты. Прыгните вверх и вперед, приземлитесь на обе стопы на платформу. Сразу же вернитесь на исходную точку прыжком.
Прыжки на скамью в высоком темпе
Советы для результативных кардиотренировок
Важно применять последующие советы:
Каждая из этих маленьких хитростей кардиотренировки обязательно поможет вам, если вы будите выполнять большинство из них ежедневно. Вы увидите результаты.
Добавьте прыжков для тренировки координации. Повысить ваши результаты в кардио поможет добавление плиометрических движений в ваш список силовых упражнений: прыжки с приседаниями, прыжки через скакалку, отжимание, чередующееся с хлопками. Все это придаст вам сил и даст вам возможность перейти к следующему уровню упражнений. Важны периодичность и комплексные тренировки.
Вы устали тренироваться в одиночестве? Грамотно выбирайте себе партнера. Найдите наиболее подходящего партнера, чтобы он был более подвижен, чем вы. Это вам гарантирует то, что вы будите постоянно бегать, а не стоять. Этот тип кардиотренировки добавит вам живости и улучшит координацию, когда вы будите тренироваться в помещении.
Поддерживайте связь между разумом и мышцами. Один из важных элементов каждого упражнения — это связь между разумом и мышцами. Концентрация внимания на определенной группе мышц во время тренировки поможет вам избежать истощения и не ввергнет вас в стресс, из которого сложно выйти.
Поскольку тело очень быстро привыкает к определенному типу кардио упражнений, комбинируйте различные виды кардио дома и на открытом воздухе. Возможно, именно для вас это – единственный способ вновь ощутить весомые результаты.
Чтобы кардиотренировки были успешны, важно чтобы они носили комплексный и систематичный характер. В ходе тренировки продвигайтесь быстро от упражнения к упражнению, не отдыхая в промежутке. Для тренировки координации ваша программа должна включать 8-15 упражнений, либо длиться от 30 минут для формирования аэробной выносливости.
Как начать?
Отпуск — самое удачное время для яркого и приятного фитнеса, когда можно совместить пользу для тела с прогулками. Если до отпуска еще далеко, а разнообразия хочется, наскучившие тренажеры тоже есть, чем заменить! Даже если обычно вы занимаетесь дома — не бойтесь экспериментов на свежем морозном воздухе. Чередование различных методов спасет вас от скуки и поможет достичь наилучшего результата.
Собрались в отпуск на новогодние каникулы или вам просто надоело тренироваться в зале? Выбирайте любую кардиотренировку – домашнюю и на открытом воздухе – из нашей статьи. 10 лучших кардиометодов, которые приведут вас в форму.
Когда в очередной раз вам наскучит занятие дома или в тренажерном зале, немедленно переносите ее на свежий воздух, выбрав одну из этих кардиотренировок. Это принесет вам массу удовольствия и пользу фигуре, приблизив вас к идеальным формам. Подключайте фантазию и используйте все возможные способы для достижения поставленных целей.
Итак, теперь у вас есть несколько упражнений, которые вы можете использовать. Они гарантируют вам прекрасную работу сердца. Если вы приложете больше усилий в каждой кардиотренировке, увидите больше эффекта, чем вы получали до этого.
Рекомендуем также по теме:
Какая польза от бега для фигуры, похудения и здоровья
Как быстро похудеть дома за неделю без диет женщине
Чем полезна ортостатическая проба в фитнесе и поддержки здоровья
Кардиотренировки для похудения дома
Кардиотренировки — это программа упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений (ЧСС) и потребление кислорода. Они способствуют:
сжиганию жира, калорий и ускорению процесса похудения
повышению выносливости
укреплению сердечно-сосудистой системы
увеличению объема легких
снижению стресса или психологического напряжения
получению заряда бодрости и энергии на весь день
Кардиотренировки благоприятно влияют на здоровье, продлевают молодость организма и выносливость сердечно-сосудистой системы. Но разрешены они не всем.
Также воздержитесь от тренировок при простудных заболеваниях — высокой температуре, боли в горле, — до момента выздоровления.
«Прежде чем заняться первой кардиотренировкой, проконсультируйтесь с терапевтом или кардиологом.»
Когда надо остановить кардиотренировку
Выполняя упражнения, следите за своим самочувствием. Если вы почувствуете следующие симптомы, тренировку сразу нужно прекратить.
Давящая и сжимающая боль в груди, постепенно нарастающая, растекающаяся по грудной клетке, переходящая в левую руку, плечо или челюсть.
Внезапные колющие боли в груди с затруднением вдоха.
Нехватка воздуха с затруднением вдоха и выдоха.
Резкая слабость, головная боль и тошнота.
Любое из этих ощущений сигнализирует о необходимости срочно прекратить кардиотренировку.
«Кардиотренировка требует постоянного контроля своего самочувствия и пульса.»
Как рассчитать оптимальный пульс
Зона сжигания жира — это 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Чтобы поддерживать пульс в «зоне сжигания жира» надо правильно его рассчитать. Делают это по формуле: 220–возраст=максимальный пульс
Если девушке 33 года, рассчитать максимальный пульс она может так: 220–33=187. Затем определяет свой нижний уровень пульса: 187×50%=93,5, и верхний: 187×70%=130,9. То есть пульс ниже 94 и выше 130 будет неэффективен для сжигания жира. И при кардиотренировке для похудения девушке надо следить, чтобы ее пульс не выходил за рамки 94-130 ударов в минуту.
«Следите за пульсом с помощью фитнес-браслета или пульсометра. Можете воспользоваться «дедовским» способом: положите три пальца на запястье, посчитайте удары в течение 15 секунд и полученное число умножьте на четыре.»
Разминка перед кардиотренировкой
Нельзя начинать тренировку, предварительно не разогрев мышцы, связки, суставы и сердце. Это чревато травмами.
Разминка поможет:
Подготовить связки и суставы, чтобы не растянуть и не порвать их.
Разогреть мышцы, чтобы избежать спазмов, судорог и их повреждений.
Разогнать сердечно-сосудистую систему: постепенно увеличивать ЧСС, а не резко.
Плавно поднять температуру тела, чтобы при тренировке не ухудшалось самочувствие.
Если предварительно не сделать разминку, можно получить вывихи, растяжения, травмы или вовсе потерять сознание. Такая кардиотренировка только навредит здоровью.
Растяжка: растяжка мышц и сухожилий груди, шеи, рук и спины. В максимальной точке натяжения надо задерживаться на 5-10 секунд. При выполнении растяжки не должно быть болевых ощущений.
Кардио: ходьба на месте с высоким подъемом коленей и разведением рук. Также подходит ходьба на беговой дорожке, эллипсе или степпере.
При разминке держите пульс в районе 130 ударов в минуту. Если самочувствие позволяет, дополнительно сделайте пару отжиманий и приседаний.
7 простых упражнений без спортивного снаряжения
1. Прыжки с выносом колен
Подпрыгивайте на месте, поочередно вынося то одно, то другое колено высоко вверх. Эффективнее всего будет помогать себе руками.
2. Разножка в планке
Примите позу классической планки на ладошках как при отжимании. Позвоночник прямой от шеи до копчика. Подбородок держите перпендикулярно линии спины.
Теперь в этом положении подпрыгните и разведите ноги на уровне плеч. Сделайте прыжок еще раз и сведите ноги обратно. Выполните 10-20 повторов.
3. «Под забором» + хайкик
Широко шагните вправо и перенесите вес тела на правую ногу, глубоко присев ею. Представьте, что вы собираетесь пролезть под забором. Вернитесь в исходное положение, поставив ноги вместе. Шагните влево левой ногой и присядьте на нее. Выполните 10-15 повтор.
4. Прыжки из планки
Встаньте в планку на ладошках. Подпрыгните ногами и во время прыжка подведите ноги как можно ближе к рукам — руки в этот момент остаются на полу. Прыжком вернитесь в исходное положение. Количество повторов будет зависеть от вашей физической подготовки.
5. Прыжок из выпада с выносом колена
Сделайте выпад назад левой ногой и коснитесь коленом пола. Выпрыгните из выпада, вынося колено левой ноги вперед и вверх. Сделайте 5 повторов с одной ноги, потом с другой.
6. Подъем по лестнице
Это отличный вариант разминки, если вы живете в многоквартирном жилом доме в несколько этажей. Выйдите в подъезд, спуститесь на первый этаж и подымайтесь по лестнице.
Сначала не пропускайте ни одну ступеньку. Потом в том же темпе поднимайтесь через 1 и 2.
Если у вас в доме 5 этажей, поднимитесь и спуститесь по 2 раза. Этого будет достаточно, чтобы хорошо разогреть мышцы ног.
7. Динамические приседания
Сделайте классический присед и выпрыгните из него, при этом тяните руги вверх. После приземления вернитесь в присед. Сделайте 10-15 повторов как минимум.
Кардиотренировки со спортивным инвентарем
После того, как разминка окончена, сразу приступайте к кардиотренировке.
Сейчас мы расскажем о том, как выполнять кардио на тренажерах дома. Всё будет приведено в виде удобных и понятных таблиц.
На велотренажере
Время
Упражнение
7 мин
Легкая езда в качестве разминки.
1 мин
Интенсивная езда со средней или высокой нагрузкой.
75 сек
Замедление вращения педалей.
7-15 мин
Легкая езда, в процессе которой надо восстановить дыхание и окончить тренировку.
Для эффективного сжигания жира удерживайте пульс в пределах 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
«Необязательно покупать дорогостоящий велотренажер. Вы можете взять его напрокат у нас с доставкой по Гродно и району.»
На беговой дорожке
Интервалы
Расстояние (км)
Скорость (км/ч)
Разминка
1,6
6,5
Первый
2
8,00
Передышка
2
3,50
Второй
2,5
8,00
Передышка
2,5
3,50
Третий
3
8,00
Передышка
3
3,50
Четвертый
3,5
8,00
Передышка
3,5
3,50
Пятый
4
8,00
Передышка
4
3,50
Шестой
4,4
8,00
Передышка
4,5
3,50
Выполнение упражнений должно идти от легкой нагрузки к более сложной. Первую половину интервалов надо выполнять за 30-40 сек (на каждый интервал). Вторая половина должна быть более активной и на выполнение каждого интервала надо тратить не больше 30 сек.
Будьте готовы, что такая тренировка полностью вымотает вас. Поэтому не стоит выполнять эту программу с утра — есть вероятность, что не осилите дорогу до работы.
Не забывайте следить с пульсом — не превышайте 130 ударов в минуту. Если есть проблемы с сердце или сосудами, максимальная цифра должна быть ниже — 115-120 ударов.
«Беговые дорожки, которые можно взять напрокат в Гродно смотрите в нашем разделе спортивных товаров на нашем сайте.»
На министеппере
Упражнение
Время выполнения (мин)
Легкая ходьба в качестве разминки.
5
Ходьба с разведением рук
1
Ходьба с подъемом рук перед собой
1
Ходьба с жимом гантелей над головой
1
Ходьба со сгибанием рук на бицепс
1
Классическое упражнение на пресс в положении лежа.
1
Выполните весь этот комплекс 6 раз. В конце тренировки сделайте упражнения на растяжку мышц.
И, конечно же, не забывайте следить за пульсом — не более 65-70% от вашей максимальной ЧСС.
При слабой подготовке и низкой выносливости выполняйте комплекс упражнений на министеппере не более 30 минут.
«У вас нет степпера? Не спешите покупать. Его можно взять в аренду, перейдя на эту страницу.»
На минибатуте
Упражнения на минибатуте полезны и поднимают настроение. С ними справится любой желающий. Всё что необходимо:
Выполнить разминку — программу, которой мы описывали выше.
Активно прыгайте на батуте 2 мин и делайте перерывы 1 мин.
Сделайте 5 повторений упражнения.
Завершите тренировку скручиванием пресса и отжиманием.
Постепенно увеличивайте длительность тренировок, сокращая перерывы или убрав их вовсе. Тогда на одну общую тренировку вы потратите 20-30 мин.
«Хотите начать заниматься на минибатуте? Возьмите его в аренду здесь».
Полезные советы по кардиотренировке для похудения дома
И в завершении дадим несколько важных советов, которые помогут сделать ваши кардиотренировки дома наиболее эффективными.
Делайте все упражнения по 40 сек одно за другим с перерывами между ними не более 20 сек.
Закончив один круг, отдыхайте 1-2 мин и начинайте круг упражнений заново.
Хотите сделать тренировку легче — делайте длинные перерывы, сложнее — делайте маленькие перерывы или откажитесь от них вовсе. Но всегда помните о своей физической подготовке.
Хотите заняться спортом, чтобы похудеть, но стесняетесь идти в фитнес-клуб? Загляните в наш каталог спортивных тренажеров, которые мы предлагаем напрокат. Вы обязательно что-то найдете для себя.
7 мощных кардиотренировок дома, которые вы можете делать уже сегодня
Многие люди считают, что комфорт, удобство и уединенность занятий дома для них лучше, чем тренировки в тренажерном зале. С тех пор, как в 2020 году разразилась глобальная пандемия COVID-19 и пришлось закрыть спортивные залы и общественные фитнес-центры, популярность домашних тренировок резко возросла.
Некоторые люди предпочитают выполнять все свои упражнения дома, наслаждаясь полным набором силовых тренировок и тренировок HIIT, и даже кардио-тренировками дома, когда они не могут выйти на пробежку или пойти в спортзал для своих любимых класс спиннинга.
Несмотря на то, что домашние кардиотренировки довольно просты, если вы приобрели хотя бы один вид домашнего тренажера, например, беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер, не все решаются обустраивать домашний тренажерный зал, особенно если у них ограниченный бюджет, ограниченное пространство или они намерены только время от времени проводить домашние кардиотренировки.
Хорошей новостью является то, что существует множество домашних кардиотренировок, которые можно выполнять практически без тренажеров. Имея только вес своего тела и немного пространства для передвижения, вы можете заставить свое сердце биться быстрее, перекачивать кровь и двигаться.
В этой статье мы собрали несколько домашних кардиотренировок с собственным весом, чтобы вы могли проводить отличные кардиотренировки дома без оборудования.
Мы покроем:
Что такое домашняя кардиотренировка?
Как делать кардиотренировки дома
7 кардиотренировок дома, которые вы можете делать сегодня
Берите бутылка с водой, и вперед!
Что такое домашняя кардиотренировка?
Во-первых, полезно определить, что подразумевается под «кардиотренировкой».
Целью кардио-тренировки, также называемой аэробной тренировкой, является увеличение частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли бросить вызов и укрепить свою сердечно-сосудистую систему.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, кардиозона низкой интенсивности находится в пределах 57-63% от максимального сердечного ритма.
Кардиозона средней интенсивности соответствует частоте сердечных сокращений 64–76 % от максимальной частоты сердечных сокращений, тогда как кардиозона высокой интенсивности соответствует частоте сердечных сокращений 77–95% от вашего макс.
Эти классификации немного отличаются от классификаций Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), которые разграничивают только упражнения средней и высокой интенсивности с соответствующей частотой сердечных сокращений 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений и 70-70% от максимальной. 85% от вашего максимального пульса для умеренной и высокой интенсивности кардио соответственно.
Хотя тренировку можно считать «кардиотренировкой» в любом месте в этих зонах, некоторые люди находят обозначение «умеренной интенсивности» и «высокой интенсивности» аэробными упражнениями важными, поскольку существуют разные рекомендации относительно того, сколько каждого из них вам нужно уменьшить. ваш риск болезней, связанных с образом жизни.
Рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским кардиологическим фондом, заключаются в том, чтобы накапливать либо 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, либо 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности в неделю.
По этой причине может быть полезно носить пульсометр во время кардиотренировок дома, чтобы получить представление о реальном уровне усилий и физиологическом воздействии тренировок.
Таким образом, кардиотренировки в домашних условиях, по сути, включают в себя выполнение любого типа упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений как минимум до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.
Как выполнять кардиотренировки дома
Если у вас есть оборудование для кардиотренировок, такое как велотренажер или беговая дорожка, вы можете легко выполнять домашнюю кардиотренировку либо просто выполняя тренировку с постоянным усилием, либо интервальную тренировку. тренировки, такие как HIIT.
Однако, если у вас нет оборудования, вам придется проявить больше изобретательности. С учетом сказанного, если вы заинтересованы в выполнении кардиотренировок дома довольно часто, но у вас нет бюджета или места для покупки громоздких и дорогих тренажеров, есть другие недорогие фитнес-тренажеры, которые могут помочь вам получить отличные кардиотренировки дома для меньше денег или с меньшим следом.
Примеры: скакалки, скользящие доски и батуты (мини-батуты).
В противном случае вы можете выполнять кардиотренировки с собственным весом дома.
Старайтесь тренироваться не менее 10 минут и до 45-60 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целей в фитнесе и общего плана тренировок.
Хорошая цель для большинства домашних кардиотренировок — от 20 до 45 минут.
7 Кардиотренировки с собственным весом в домашних условиях
Для следующих тренировок все, что вам нужно, это вес вашего тела, хотя, если у вас есть скакалка, вы также можете взять ее.
Убедитесь, что у вас есть бутылка с водой, и если у вас есть датчик сердечного ритма, пристегните его, чтобы убедиться, что вы достаточно напрягаете свое тело.
#1: 20-минутная кардиотренировка вверх-вниз
Эта кардиотренировка без оборудования отлично подходит для людей, которые хотят заниматься кардиотренировкой дома, но имеют очень мало места, потому что все, что вам нужно, это около 6 фут х 6-7 футов области, в которой можно двигаться.
Вы будете циклически переключаться между двумя базовыми, но сложными упражнениями с собственным весом: спринтом на месте с поднятыми коленями и альпинизмом в положении отжимания.
По сути, вы бежите в вертикальном положении, а затем бежите в горизонтальном.
Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд, а затем переключайтесь.
Непрерывно выполняйте цикл между двумя движениями, не допуская отдыха или перерывов между каждым упражнением, если, конечно, вы не новичок, который только укрепляет свою физическую форму.
Выполните 10 подходов по 60 секунд в каждом упражнении для 20-минутной кардиотренировки с сжиганием калорий.
#2: 30-минутная тренировка бега по лестнице
Если в вашем доме или многоквартирном доме есть лестница, у вас есть встроенный тренажер для кардиотренировок.
Подъем по лестнице — отличная форма кардио и силы, объединенных в одну тренировку.
Разогрейтесь, пройдясь вверх и вниз по лестнице, которую вы собираетесь использовать, в течение трех минут.
Бегайте или ходите вверх и вниз по лестнице так быстро, как только можете, непрерывно в течение 25 минут.
Охладитесь двумя минутами легкого подъема по лестнице.
#3: 20-минутная кардиотренировка со скакалкой
Для этой домашней кардиотренировки не обязательно иметь скакалку ; просто имитируйте движения скакалки руками и ногами и прыгайте через невидимую скакалку.
Разогрейтесь бегом на месте в течение 2 минут.
8 x 90 секунд быстрых прыжков со скакалкой с 30 секундами отдыха или легких прыжков для восстановления между ними.
2-минутный кулдаун марша на месте.
#4: 40-минутная кардиотренировка
Эта 40-минутная кардиотренировка включает в себя выполнение простой схемы из шести упражнений с собственным весом. Новички могут делать меньше раундов для более короткой тренировки.
Начните с двухминутного бега на месте для разминки.
Затем выполните шесть подходов следующих кардиоупражнений с собственным весом:
60 секунд прыжков на домкрате
60 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями
60 секунд альпинистов
60 секунд прыжков из стороны в сторону по канату
9 0015 60 секунд берпи
60 секунд быстрых ног (приседание в спортивной стойке, ноги широко расставлены, попеременный перенос веса между одной ногой и другой так быстро, как только можете)
#5: 30-минутная кардиотренировка без оборудования
Это великолепная кардио- и силовая тренировка одновременно.
Выполните три подхода из следующих 10 кардиоупражнений с собственным весом:
Альпинисты кроссоверы 60 секунд (правое колено к левому плечу, левое колено к правому плечу)
9 0014
60 секунд хлопать в ладоши, прыгать в ладоши (руки выпрямлены)
60-секундные приседания с прыжком
60-секундный бег на месте с высоко поднятыми коленями
#6: 20-минутная высокоинтенсивная кардиотренировка с собственным весом на ваш выбор
Эта 20-минутная высокоинтенсивная кардиотренировка может выполняться с любым типом кардиоупражнений с собственным весом, например, спринтом на месте, прыжками со скакалкой, бурпи или приседаниями. приседания с прыжками, прыжки с места на место, звездные прыжки, прыжки с тюленями или альпинисты.
Разомнитесь трехминутной легкой пробежкой на месте.
15 x 30 секунд тяжело, 30 секунд легко.
Охладитесь двухминутным бегом на месте.
#7: 15-минутная кардиотренировка с берпи или бюстом
Это потрясающая кардио-тренировка для всего тела и укрепляющая тренировка с берпи. Это короткая тренировка, но очень интенсивная.
Разомнитесь трехминутной легкой пробежкой на месте.
12 x 45 секунд тяжело, 15 секунд легко.
Охладитесь двухминутной легкой пробежкой на месте.
Вот и все, семь кардио-тренировок дома, которые заставят ваше сердце биться быстрее! Ищете силовые тренировки с собственным весом, чтобы добавить их к своим тренировкам?
Ознакомьтесь с нашей тренировкой с собственным весом, оборудование не требуется.
0
акции
Поделиться
Твит
7 домашних кардиотренировок, когда слишком холодно, чтобы идти в спортзал
Слишком холодно, чтобы выйти? Дороги покрыты снегом? Вместо этого двигайтесь в помещении с этими тренировками без оборудования
Автор Эмбер Сэйер
Когда наступает зима, выходить на пробежку или кататься на велосипеде на улице может быть не только крайне неприятно, но и небезопасно. Между тьмой утром и ночью и скользкими дорогами, усеянными пятнами черного льда или снега, занятия спортом на улице зимой иногда могут быть опасным путешествием по минному полю. Однако, как бы нам этого ни хотелось, мы не должны использовать низкую температуру, скользкую поверхность и отсутствие безопасного освещения в качестве предлогов, чтобы отказаться от наших занятий фитнесом; скорее, есть способы изменить свои тренировки в дни, когда погода особенно плохая или ваш тренажерный зал закрыт из-за зимних каникул. Лучший? Попробуйте домашнюю кардиотренировку.
Содержание
Что такое домашняя кардиотренировка?
7 Домашние кардиотренировки с собственным весом
Домашние кардиотренировки не обязательно обеспечат вам все потенциальные преимущества от бега на 5 или 6 миль или интенсивной тренировки HIIT на эллиптическом тренажере в тренажерном зале, но некоторые упражнения почти всегда лучше чем ни один. Более того, есть много домашних кардиотренировок, которые можно выполнять практически без тренажеров. Если у вас дома нет беговой дорожки или велотренажера, чтобы использовать его, когда температура резко падает, но вы все равно хотите двигаться и хорошенько попотеть, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших домашних кардиотренировках с собственным весом.
Что такое домашняя кардиотренировка?
Gorodenkoff/Getty Images
Кардиотренировки, также называемые аэробными упражнениями, — это любые виды физической активности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Что именно квалифицируется как «кардио-упражнения»? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), кардиоупражнения средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений до 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений, а упражнения высокой интенсивности повышают частоту сердечных сокращений до 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Эти обозначения аэробных упражнений «умеренной интенсивности» и «высокой интенсивности» важны, поскольку существуют разные рекомендации относительно того, сколько упражнений каждой интенсивности необходимо для снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю.
Чтобы домашняя кардиотренировка была эффективной, вам необходимо увеличить частоту сердечных сокращений как минимум до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Ношение монитора сердечного ритма или фитнес-часов, которые используют мониторинг сердечного ритма на запястье, может быть полезным способом убедиться, что вы достаточно сильно нагружаете свое тело.
Обычно лучше всего проводить кардиотренировку дома от 20 до 45 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей в фитнесе. Чем выше интенсивность, тем эффективнее будет тренировка. Например, исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут обеспечить те же преимущества для сердечно-сосудистой системы и метаболизма, что и аэробные упражнения средней интенсивности в устойчивом состоянии, затрачивая на 40% меньше времени. Поэтому, если у вас мало времени и вы просто хотите провести быструю тренировку, увеличьте интенсивность и займитесь табатой или высокоинтенсивной тренировкой.
7 кардио-тренировок с собственным весом дома
Ниже приведены некоторые домашние кардиотренировки с собственным весом, для которых не требуется никаких тренажеров. Все, что вам нужно, это бутылка с водой, таймер и место для передвижения. Если у вас есть датчик сердечного ритма, наденьте его, чтобы отслеживать уровень своих усилий.
20-минутная беговая тренировка вверх-вниз
Pexels
Это отличная кардио-тренировка без оборудования, для которой не требуется ничего, кроме зоны движения, желательно размером примерно 6 на 6 или 7 футов.
Вы будете чередовать два основных, но сложных упражнения с собственным весом: спринт на месте с высоко поднятыми коленями и альпинизм с руками на полу в положении отжимания.
В игру вступает «вверх-вниз», потому что вы, по сути, бежите прямо в вертикальном положении, а затем бежите горизонтально, когда вы находитесь на земле в позе альпиниста.
Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд, а затем переключайтесь, непрерывно переключаясь между двумя упражнениями без отдыха между подходами. Если вы новичок, можно делать передышку между 60-секундными подходами каждого движения. По мере того, как вы наращиваете выносливость, постарайтесь отказаться от отдыха и продолжайте двигаться в течение всех 20 минут.
Вы выполните 10 полных раундов за полную 20-минутную тренировку.
16-минутная тренировка в стиле табата
Табата — это особый стиль HIIT, который включает в себя выполнение восьми подходов по 20 секунд тотальных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом, в общей сложности четыре минуты.
Вы можете выполнять табата с любым типом упражнений, и даже один четырехминутный сеанс табата может стать эффективной тренировкой. Однако, если вы в хорошей форме и привыкли к более длительным кардио-тренировкам, это табата-программа из четырех частей, которая будет включать в себя выполнение четырех разных упражнений для одного полного подхода, а затем переход к следующему.
В каждом подходе выполните восемь подходов по 20 секунд упражнений с последующим 10-секундным отдыхом.
Шаг 1: Бёрпи.
Шаг 2: Планка вверх-вниз. Чередуйте положение планки на предплечьях, затем отжимайтесь в положение отжимания, по одной руке за раз.
Шаг 3: Чередование прыжковых выпадов.
Шаг 4: Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
Эта тренировка должна увеличить частоту сердечных сокращений почти до максимального уровня и бросить вызов вашей психологической стойкости.
10-минутная кардиотренировка OTM с группировкой и прыжками
Подобно кардиотренировке с бегом вверх-вниз, это простая, но эффективная кардиотренировка с собственным весом, которая включает в себя еще один цикл из двух метаболических упражнений: прыжки с группировкой и приседания с прыжком.
Чтобы выполнить прыжок группировкой, встаньте прямо. Используя корпус и ягодицы, поднимите ноги вместе в тандеме так, чтобы вы подпрыгнули в воздух в согнутом положении, подтянув колени к груди. Затем вы должны мягко приземлиться, используя свои мышцы, чтобы смягчить приземление.
Чтобы выполнить присед с прыжком, выполните базовый присед с собственным весом. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Затем выполните вертикальный прыжок, тянясь как можно выше к потолку, прежде чем приземлиться обратно в присед.
В этой тренировке вы будете чередовать эти два плиометрических упражнения. Однако, поскольку они оба чрезвычайно требовательны к вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе, вместо того, чтобы выполнять полные 60 секунд, а затем переключаться на следующее упражнение без перерыва, вы будете выполнять 15–20 повторений в каждом упражнении (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). ), начиная с начала каждой минуты, а затем отдыхая до начала следующей минуты.
Например, если вы новичок, для начала выполните 15 прыжков группировкой. Допустим, это займет у вас 30 секунд. Затем вы будете отдыхать в течение последних 30 секунд минуты. На отметке в одну минуту вы начнете выполнять 15 приседаний с прыжком. Если вам потребуется 35 секунд, чтобы выполнить все повторения, вы отдохнете последние 25 секунд этой минуты, а затем снова начнете прыжки группировкой. Продвинутые спортсмены должны стремиться к 20 или более повторениям в упражнении, стараясь двигаться около 45 секунд каждую минуту, а затем отдыхать в течение 15 секунд. Продолжайте повторять упражнения в течение 10 минут.
20-минутная кардиотренировка со скакалкой
Unsplash
Даже если у вас нет скакалки, вы можете имитировать прыжки со скакалкой, выполняя движения с помощью невидимой скакалки. Прыжки со скакалкой — это фантастическое кардио-упражнение и быстрый способ заставить сердце биться быстрее.
Разогрейтесь бегом на месте в течение двух минут. Затем быстро прыгайте через скакалку в течение 90 секунд, затем 30 секунд медленных, плавных прыжков. Выполните восемь подходов. Новички могут вместо этого отдохнуть в течение этих 30 секунд, если это необходимо, но спортсмены среднего и продвинутого уровня должны продолжать прыгать в более медленном темпе в течение этих последних 30 секунд. После восьми раундов начните заминку с марша на месте в течение двух минут.
Прыгаете ли вы с настоящей скакалкой или имитируете движение, старайтесь легко приземляться на ноги и совершать быстрые низкие прыжки, а не медленные высокие прыжки. Вы должны стремиться к как минимум 100 прыжкам в минуту.
30-минутная кардиотренировка с собственным весом
Многие упражнения с собственным весом хороши не только с точки зрения кардио-компонента, но и с точки зрения укрепления мышц. Это тренировка для всего тела, которая задействует большинство основных мышц вашего тела, сжигая калории и увеличивая частоту сердечных сокращений.
Вы выполните три раунда из следующих 10 кардиоупражнений с собственным весом, стремясь сделать небольшой отдых между каждым упражнением, чтобы поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки:
60 секунд приседаний с прыжком
60 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями
60 секунд кроссовых альпинистов (правое колено к левому плечу, левое колено к правому плечу)
60 секунд прыжков в ладоши с хлопком в ладоши (руки скрещены на груди параллельно полу и хлопают посередине)
30-минутная тренировка по бегу по лестнице
Matthew LeJune/Unsplash
Бег или быстрая ходьба по лестнице могут стать отличным способом повысить частоту сердечных сокращений, укрепить ноги и сжечь калории. Если в вашем доме есть лестничный пролет или вы живете в многоквартирном доме с лестничной клеткой, вы можете легко получить отличную кардио-тренировку дома.
Просто разогрейтесь, пройдясь вверх и вниз по лестнице в течение трех минут, постепенно увеличивая темп. Затем установите таймер на 25 минут и бегайте вверх и вниз по лестнице столько раз, сколько сможете. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, координации и баланса вы можете вместо этого ходить быстрой ходьбой. Будьте осторожны с опорой и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени вверх по лестнице и легко приземляться на ноги, как будто наступая на раскаленные угли, на пути вниз.
40-минутная кардиотренировка без оборудования
Эта 40-минутная кардиотренировка включает в себя выполнение простой схемы из шести упражнений художественной гимнастики с собственным весом. Если вы новичок или у вас нет полных 40 минут, вы можете сократить тренировку, сделав меньше подходов.
Начните с разминки с двухминутной пробежки на месте или вокруг дома.
Здоровый образ жизни – залог благополучия и долголетия человека
Ознакомиться
Полезно знать
Статьи
Здоровый образ жизни – залог благополучия и долголетия человека
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья.
Существует три вида здоровья: физическое, психическое и нравственное (социальное):
Физическое здоровье- это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека правильно функционирует и развивается.
Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.
Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродом, если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами.
Элементы здорового образа жизни:
Воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков.
Окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии неблагоприятных факторов окружающей среды на здоровье.
Отказ от курения, наркотиков и употребления алкоголя.
Здоровое питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов.
Движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения (например, фитнес), с учётом возрастных и физиологических особенностей.
Личная и общественная гигиена: совокупность гигиенических правил, соблюдение и выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья, владение навыками первой помощи.
На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты здорового образа жизни:
эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями, проблемами;
интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах. Позитивное мышление.
духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и достигать их. Оптимизм.
Некоторые исследователи выделяют также «социальное самочувствие» — способность взаимодействовать с другими людьми.
10 советов здорового образа жизни
Существует 10 советов, разработанных международной группой врачей, диетологов и психологов, которые составляют основу здорового образа жизни. Следуя им, можно продлить и сделать более приятной нашу жизнь.
1 совет: разгадывая кроссворды, изучая иностранные языки, производя подсчеты в уме, мы тренируем головной мозг. Таким образом, замедляется процесс возрастной деградации умственных способностей; активизируется работа сердца, системы кровообращения и обмен веществ.
2 совет: работа – важный элемент здорового образа жизни. Найдите подходящую для себя работу, которая будет вам в радость. Как утверждают ученые, это поможет выглядеть моложе. 3 совет: не ешьте слишком много. Вместо привычных 2.500 калорий обходитесь 1.500. Это способствует поддержанию активности клеток, их разгрузке. Также не следует впадать в крайность и есть слишком мало.
4 совет: меню должно соответствовать возрасту. Печень и орехи помогут 30-летним женщинам замедлить появление первых морщинок. Содержащийся в почках и сыре селен, полезен мужчинам после 40 лет, он способствует разряжению стресса. После 50 лет необходим магний, который держит в форме сердце и полезный для костей кальций, а рыба поможет защитить сердце и кровеносные сосуды. 5 совет: имейте на все свое мнение. Осознанная жизнь поможет как можно реже впадать в депрессию и быть подавленным.
6 совет: дольше сохранить молодость помогут любовь и нежность, поэтому найдите себе пару. Укреплению иммунной системы способствует гормон счастья (эндорфин), который вырабатывается в организм, когда человек влюблен.
7 совет: спать лучше в прохладной комнате (при температуре 17-18 градусов), это способствует сохранению молодости. Дело в том, что и от температуры окружающей среды зависят обмен веществ в организме и проявление возрастных особенностей.
8 совет: чаще двигайтесь. Учеными доказано, что даже восемь минут занятий спортом в день продлевают жизнь.
9 совет: периодически балуйте себя. Несмотря на рекомендации, касательно здорового образа жизни, иногда позволяйте себе вкусненькое.
10 совет: не всегда подавляйте в себе гнев. Различным заболеваниям, даже злокачественным опухолям, более подвержены люди, которые постоянно ругают самого себя, вместо того, чтобы рассказать, что их огорчает, а иногда и поспорить.
Здоровый и духовно развитый человек счастлив — он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты.
Врач-стоматолог Рачко О.Н.
ГБОУДПОРО «ЦПК» — Ростов-на-Дону — Главная
Дистанционное обучение
Профессиональная переподготовка
Профессиональное обучение
Мастер-классы
Обучение педагогов, воспитателей
Обучение населения
8 Марта — Международный женский день
1 Марта — День иммунитета
23 февраля — День защитника Отечества
4 февраля — Международный день борьбы с онкологическими заболеваниями
Разработка и поддержка сайта — АО «Региональный межотраслевой центр информации и технологий»
Четыре столпа здоровья: держите свой разум и тело здоровыми
Нажимая «Я принимаю», я признаю и принимаю следующее:
нажав кнопку ниже с надписью «Я принимаю».
Бюллетени клинических политик Aetna (CPB) разрабатываются для помощи в управлении льготами плана и не являются медицинской консультацией. Лечащие поставщики несут исключительную ответственность за медицинские консультации и лечение участников. Участники должны обсудить любой Бюллетень клинических политик (CPB), касающийся их покрытия или состояния, со своим лечащим врачом.
Несмотря на то, что Бюллетени клинических политик (CPB) разработаны для помощи в администрировании преимуществ плана, они не представляют собой описание преимуществ плана. Бюллетени клинической политики (CPBs) выражают определение Aetna относительно того, являются ли определенные услуги или расходные материалы необходимыми с медицинской точки зрения, экспериментальными и исследовательскими или косметическими. Aetna пришла к этим выводам на основе обзора доступной в настоящее время клинической информации (включая исследования клинических исходов в рецензируемой опубликованной медицинской литературе, нормативный статус технологии, основанные на фактических данных руководства органов общественного здравоохранения и исследовательских агентств, основанные на фактических данных руководства и позиции ведущих национальных медицинских профессиональных организаций, мнения врачей, практикующих в соответствующих клинических областях, и другие соответствующие факторы).
Aetna не делает никаких заявлений и не несет никакой ответственности в отношении содержания любой внешней информации, цитируемой или используемой в Бюллетенях клинической политики (CPB). Обсуждение, анализ, выводы и позиции, отраженные в бюллетенях клинической политики (CPB), включая любые ссылки на конкретного поставщика, продукт, процесс или услугу по названию, торговой марке, производителю, составляют мнение Aetna и сделаны без намерения дискредитировать. Aetna прямо оставляет за собой право пересматривать эти выводы по мере изменения клинической информации и приветствует дальнейшую соответствующую информацию, включая исправление любых фактических ошибок.
CPB
содержат ссылки на стандартные наборы кодов, соответствующие требованиям HIPAA, для облегчения функций поиска и облегчения выставления счетов и оплаты покрываемых услуг. Новые и пересмотренные коды добавляются в CPB по мере их обновления. При выставлении счетов вы должны использовать наиболее подходящий код на дату вступления в силу отправки. Следует избегать неуказанных, неуказанных и неспецифических кодов.
Каждый план льгот определяет, какие услуги покрываются, какие исключаются, а на какие распространяются ограничения в долларах или другие ограничения. Участникам и их поставщикам необходимо ознакомиться с планом льгот участника, чтобы определить, существуют ли какие-либо исключения или другие ограничения льгот, применимые к этой услуге или поставке. Заключение о том, что определенная услуга или товар необходимы по медицинским показаниям, не является заявлением или гарантией того, что эта услуга или товар покрываются (т. е. будут оплачены Aetna) для конкретного участника. План льгот участника определяет покрытие. Некоторые планы не включают покрытие услуг или материалов, которые Aetna считает необходимыми с медицинской точки зрения. Если есть несоответствие между Бюллетенем клинических политик (CPB) и планом льгот участника, план льгот будет иметь преимущественную силу.
Кроме того, страховое покрытие может быть предписано применимыми юридическими требованиями штата, федерального правительства или CMS для участников программ Medicare и Medicaid.
См. Центр страхового покрытия Medicare CMS
Также обратите внимание, что Бюллетени клинических политик (CPB) регулярно обновляются и поэтому могут быть изменены.
Поскольку бюллетени клинических политик (CPB) могут быть технически сложными и предназначены для использования нашим профессиональным персоналом при принятии клинических решений в связи с решениями о страховом покрытии, участники должны ознакомиться с этими бюллетенями со своими поставщиками услуг, чтобы они могли полностью понять наши политики.
В то время как бюллетени клинических политик (CPBs) определяют клиническую политику Aetna, определение медицинской необходимости в связи с решениями о страховом покрытии принимается в каждом конкретном случае. В случае, если участник не согласен с решением о страховом покрытии, Aetna предоставляет своим участникам право обжаловать это решение. Кроме того, у участника может быть возможность провести независимую внешнюю проверку отказов в страховом покрытии по медицинским показаниям или в связи с экспериментальным или исследовательским статусом, если стоимость рассматриваемой услуги или поставки, за которую участник несет финансовую ответственность, составляет 500 долларов США или более. Тем не менее, применимые государственные мандаты будут иметь приоритет в отношении планов с полным страхованием и планов с самофинансированием, не входящих в ERISA (например, правительства, школьных советов, церкви).
См. Программу внешнего обзора Aetna
Пять кодов символов, включенных в бюллетени по клинической политике Aetna (CPB), получены из Current Procedural Terminology (CPT®), авторские права 2015 г. принадлежат Американской медицинской ассоциации (AMA). CPT разработан AMA как список описательных терминов и пятисимвольных идентификационных кодов и модификаторов для сообщения медицинских услуг и процедур, выполняемых врачами.
Ответственность за содержание Бюллетеней клинической политики Aetna (CPB) лежит на Aetna, и AMA не подразумевает и не подразумевает их одобрения. AMA отказывается от ответственности за любые последствия или обязательства, связанные с любым использованием, неиспользованием или интерпретацией информации, содержащейся в бюллетенях клинических политик Aetna (CPB). Ни в какую часть CPT не включены таблицы комиссионных сборов, стоимость основных единиц, руководства по относительной стоимости, коэффициенты пересчета или шкалы. Любое использование CPT вне Бюллетеней клинической политики Aetna (CPB) должно ссылаться на самую последнюю Текущую процедурную терминологию, которая содержит полный и самый последний список кодов CPT и описательных терминов. Применяются применимые FARS/DFARS.
ЛИЦЕНЗИЯ НА ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТЕКУЩЕЙ ПРОЦЕДУРНОЙ ТЕРМИНОЛОГИИ, ЧЕТВЕРТОЕ ИЗДАНИЕ («CPT®»)
Только CPT, авторское право Американской медицинской ассоциации, 2015 г. Все права защищены. CPT является зарегистрированным товарным знаком Американской медицинской ассоциации.
Вы, ваши сотрудники и агенты имеете право использовать CPT только в том виде, в каком он содержится в Бюллетенях клинических политик Aetna (CPBs), исключительно для вашего личного использования при непосредственном участии в программах здравоохранения, администрируемых Aetna, Inc. Вы признаете, что AMA владеет всеми авторские права, товарные знаки и другие права в CPT.
Любое использование, не разрешенное в настоящем документе, запрещено, в том числе в качестве иллюстрации, а не в порядке ограничения, изготовление копий CPT для перепродажи и/или лицензирования, передача копий CPT любой стороне, не связанной настоящим соглашением, создание любых модифицированная или производная работа CPT, или любое коммерческое использование CPT. Лицензия на использование CPT для любого использования, не разрешенного в настоящем документе, должна быть получена через Американскую медицинскую ассоциацию, CPT Intellectual Property Services, 515 N. State Street, Chicago, Illinois 60610. Заявки доступны на веб-сайте Американской медицинской ассоциации, www.ama- assn.org/go/cpt.
Перейти на веб-сайт Американской медицинской ассоциации
Права правительства США
Этот продукт включает CPT, который представляет собой коммерческие технические данные и/или компьютерные базы данных и/или коммерческое компьютерное программное обеспечение. документация по компьютерному программному обеспечению, которая была разработана исключительно на частные средства Американской медицинской ассоциацией, 515 North State Street, Chicago, Illinois, 60610. Права правительства США на использование, изменение, воспроизведение, выпуск, исполнение, демонстрацию или раскрытие этих технических данные и/или компьютерные базы данных и/или компьютерное программное обеспечение и/или документация по компьютерному программному обеспечению подпадают под ограничения ограниченных прав DFARS 252.227-7015(b)(2) (19 июня95) и/или в соответствии с ограничениями DFARS 227.7202-1(a) (июнь 1995 г.) и DFARS 227.7202-3(a) (июнь 1995 г.), применимыми к закупкам Министерства обороны США, и ограниченными правами FAR 52.227. -14 (июнь 1987 г.) и/или в соответствии с положениями об ограничении прав FAR 52.227-14 (июнь 1987 г.) и FAR 52.227-19 (июнь 1987 г.), в зависимости от обстоятельств, и любыми применимыми дополнениями к FAR агентства, не относящимися к Министерству обороны. Федеральные закупки.
Отказ от гарантий и ответственности.
CPT предоставляется «как есть» без каких-либо явных или подразумеваемых гарантий, включая, помимо прочего, подразумеваемые гарантии товарного состояния и пригодности для определенной цели. В CPT не включены таблицы сборов, базовые единицы, относительные значения или связанные с ними списки. Американская медицинская ассоциация (АМА) прямо или косвенно не занимается медицинской практикой и не оказывает медицинские услуги. Ответственность за содержание этого продукта лежит на Aetna, Inc., и AMA не подразумевает и не подразумевает его одобрения. AMA не несет ответственности за любые последствия или ответственность, связанные с любым использованием, неиспользованием или интерпретацией информации, содержащейся или не содержащейся в этом продукте.
Действие настоящего Соглашения прекращается после уведомления, если вы нарушаете его условия. AMA является бенефициаром третьей стороны по настоящему Соглашению.
Если вышеуказанные условия приемлемы для вас, укажите свое согласие и согласие, нажав кнопку с надписью «Я принимаю».
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, и описанные здесь продукты могут не отражать дизайн продукта или доступность продукта в Аризоне. Поэтому жители Аризоны, участники, работодатели и брокеры должны обращаться в Aetna напрямую или к своим работодателям для получения информации о продуктах и услугах Aetna.
Эта информация не является ни предложением страхового покрытия, ни медицинской консультацией. Это лишь частичное общее описание преимуществ плана или программы, которое не является контрактом. В случае противоречия между вашими плановыми документами и этой информацией преимущественную силу имеют плановые документы.
Пять элементов управления стилем жизни
Что такое управление стилем жизни?
Не секрет, что многие люди изо всех сил стараются поддерживать здоровые привычки в своей напряженной жизни. Когда так много людей работают за столом, покупают фаст-фуд, потому что нет времени готовить, или отказываются от общественной деятельности во время COVID-19.пандемии может быть трудно расставить приоритеты в том, что действительно делает нас «здоровыми». В результате многие люди борются с такими вещами, как вес, кровяное давление, бессонница, боли и многое другое.
Управление образом жизни — одна из самых важных вещей, о которых следует помнить для сохранения здоровья. Эта отрасль науки занимается внедрением здоровых привычек в повседневную жизнь человека. Эти привычки, будь то небольшие изменения или большие сдвиги во взглядах и практике, могут оказывать пожизненное влияние на физическое здоровье и общее самочувствие. Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить болезнь и жить более счастливой и сбалансированной жизнью.
5 Компоненты здорового образа жизни
При поддержании здорового и управляемого образа жизни важно учитывать множество факторов.
В основе управления образом жизни лежат пять факторов:
Сон
Диета
Упражнения
Релаксация
Социальное здоровье
3 9011 ваша повседневная жизнь, чтобы наслаждаться своим лучшим здоровьем.
Честно оценивая себя, оцените каждый фактор по шкале от одного до одиннадцати, где один соответствует крайней слабости, а десять — почти идеальному. Если вы оцениваете себя на одиннадцать баллов, вы проводите большую часть дня, поддерживая этот фактор на самом высоком уровне.
Сон
Из пяти элементов здоровый сон, пожалуй, самый важный. Это потому, что сон неизбежно связан с другими элементами. Когда мы недосыпаем или плохо спим, мы, как правило, теряем способность концентрироваться, а также теряем самоконтроль. Это может негативно повлиять на ваше настроение, социальную жизнь, диетический выбор и качество упражнений.
Диета и упражнения
Диета и упражнения хоть и не так важны, как сон, но все же имеют большое значение. Плохие привычки в еде и питье могут вызвать ожирение, перепады настроения и плохие спортивные результаты. Неадекватные физические упражнения могут вызвать боль и скованность, бессонницу и депрессию. Здоровое питание поддерживает здоровые физические упражнения и наоборот.
Расслабление
При всех стрессах нашей повседневной жизни очень важно найти время, чтобы расслабиться и снять напряжение, накопившееся в течение дня. Хронический стресс может нанести вред вашему телу и привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая плохой сон, высокое кровяное давление, головные боли, беспокойство, усталость, отказ от общения и плохое психическое здоровье. Ежедневно уделяя время полному расслаблению и перезарядке, можно снизить риск развития определенных заболеваний, связанных со стрессом.
Социальное здравоохранение
Люди — социальные существа. Вы можете этого не осознавать, но взаимодействие и формирование значимых отношений с другими действительно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, а также на риск смерти. Признаки хорошего социального здоровья включают здоровый баланс социального времени и личного времени, поддержание крепких отношений с друзьями и семьей, установление здоровых границ и многое другое.
Способствуют ли ваши привычки хорошему здоровью?
Взгляните на свое положение во всех пяти элементах. Если вы заметили, что один или несколько отстают и негативно влияют на ваш образ жизни, сосредоточьтесь на одном. Вы, вероятно, заметите, что когда больше внимания уделяется одному из этих критических факторов, другие тоже улучшаются. Например, если вы начнете лучше спать и соблюдать гигиену сна, в результате ваши физические упражнения и выбор продуктов питания могут улучшиться.
Если вы набрали одиннадцать баллов в какой-либо категории, мы рекомендуем набрать его обратно. Когда вы слишком сильно давите на себя, чтобы поддерживать совершенство в одном аспекте своей жизни, это часто неблагоприятно сказывается на вашем психическом здоровье, вызывая слишком много стресса или не выделяя достаточно времени в течение дня для других занятий.
Нормы ГТО для школьников от 13 до 15 лет – 4 ступень
Нормы ГТО для школьников от 13 до 15 лет – 4 ступень
4 ступень
Утверждены
приказом Минспорта России
от «08» июля 2014 г. № 575
— бронзовый значок
— серебряный значок
— золотой значок
№ п/п
Виды испытаний (тесты)
Возраст 13-15 лет
Мальчики
Девочки
Обязательные испытания (тесты)
1.
Бег на 60 м (сек.)
10,0
9,7
8,7
10,9
10,6
9,6
2.
Бег на 2 км (мин., сек.)
9.55
9.30
9.00
12.10
11.40
11.00
или на 3 км (мин., сек.)
Без учета времени
—
—
—
3.
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)
4
6
10
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)
—
—
—
9
11
18
или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)
—
—
—
7
9
15
4.
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (достать пол)
Пальцами
Ладонями
Пальцами
Пальцами
Испытания (тесты) по выбору
5.
Прыжок в длину с разбега (см)
330
350
390
280
290
330
или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)
175
185
200
150
155
175
6.
Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.)
30
36
47
25
30
40
7.
Метание мяча весом 150 г (м)
30
35
40
18
21
26
8.
Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.)
18.45
17.45
16.30
22.30
21.30
19.30
или на 5 км (мин., сек.)
28.00
27.15
26.00
—
—
—
или кросс на 3 км по пересеченной местности*
Без учета времени
9.
Плавание на 50 м (мин., сек.)
Без учета
0.43
Без учета
1.05
10.
Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)
15
20
25
15
20
25
или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)
18
25
30
18
25
30
11.
Туристический поход с проверкой туристических навыков
Турпоход 10км
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе
11
11
11
11
11
11
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**
6
7
8
6
7
8
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.
Более подробную информацию можно узнать на официальном сайте ГТО
ГТО
Что такое ГТО?
Таблица нормативов ГТО ВФСК «ГТО» действуют с 2014 года.
Суть ГТО (Готов к Труду и Обороне) заключается в выполнении человеком любого возраста (начиная с 6 лет) установленных нормативов. Результаты ранжируются по трем уровням сложности и соответствуют бронзовому, серебряному, или золотому знаку отличия (значок ГТО).
Цель комплекса ГТО:
увеличение продолжительности жизни населения с помощью систематической физической подготовки.
Задачи:
массовое внедрение комплекса ГТО, охват системой подготовки всех возрастных групп населения;
увеличение числа граждан, систематически занимающихся физической культурой и спортом в Российской Федерации;
повышение уровня физической подготовленности в продолжительности жизни граждан Российской Федерации;
повышение общего уровня знаний населения о средствах, методах и формах организации самостоятельных занятиях физической культурой и спортом, физическом совершенствовании и введении здорового образа жизни;
повышение общего уровня знаний населения о средствах, методах и формах организации самостоятельных занятий, в том числе с использованием современных информационных технологий;
модернизация системы физического воспитания и системы развития массового, детско-юношеского, школьного и студенческого спорта в образовательных организациях, в том числе путем увеличения количества спортивных клубов.
Принципы:
добровольность и доступность системы подготовки для всех слоев населения,
медицинский контроль
учет местных традиций и особенностей.
Содержание комплекса:
нормативы ГТО и спортивных разрядов,
система тестирования,
рекомендации по особенностям двигательного режима для различных групп.
Нормы ГТО для школьников, мужчин и женщин
ГТО (Готов к труду и обороне) – это физкультурно-спортивная программа целью которой является поддержание и развитие физического состояния населения, а также его привлечения к регулярным занятиям спортом. Комплекс ГТО был разработан еще во времена СССР, а уже в настоящее время обновлен и перезапущен в России.
ВСФК ГТО – это Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс Готов к труду и обороне. За более подробной информацией рекомендую обращаться на официальный сайт.
Чтобы получить значок ГТО нужно выполнить определенное количество нормативов из комплекса. Каждый комплекс соответствует полу и возрасту. За выполнение комплекса можно получить бронзовый, серебряный или золотой значок. Выполнять комплекс и получать значки можно в каждой возрастной группе по достижению необходимого возраста. То есть выполнив норматив возрастной группы 18-24 года вы вправе получить еще 1 значок, но уже когда попадете в группу 25-29 лет.
Комплекс включает в себя 11 ступеней: от 1 до 5 – школьники, от 6 до 10 мужчины и женщины. Также существует 11 ступень для старожил спорта — людей старше 70 лет.
ГТО для семейных команд
Нормы ГТО для школьников
Нормы ГТО для школьников 6-8 лет
Нормы ГТО для школьников 9-10 лет
Нормы ГТО для школьников 11-12 лет
Нормы ГТО для школьников 13-15 лет
Нормы ГТО для школьников 16-17 лет
Центр тестирования ВФСК ГТО
10 фактов о Pontiac GTO, которые вы, вероятно, забыли Будь то Plymouth Barracuda, Ford Mustang или Chevy Camaro, все они появились позже, даже если в конечном итоге добились большего успеха.
У каждого классического американского маслкара было свое уникальное качество, и все они выглядели потрясающе. С Pontiac GTO это была его мускулистая силовая установка, которая сделала его безумно успешным автомобилем за его 10-летнюю жизнь. Нефтяной кризис 70-х унес много жертв, и Pontiac GTO был одной из них.
Тем не менее, нельзя отрицать явную привлекательность и благоговение, которое GTO вызывает у любителей редукторов. Коллекционеры борются друг с другом, чтобы заполучить модели Pontiac GTO, и это внимание заслужено. С такой легендарной историей, есть что узнать о Pontiac GTO и его жизни в автомобильном мире, и вот 10 фактов об автомобиле, которые вы, вероятно, не знали.
10 Pontiac GTO был, по сути, форсированной Tempest
Через: Mecum
До появления Pontiac GTO у Pontiac был Tempest, который был компактным автомобилем начального уровня с 1961 по 1963 год. трансмиссия.
Через: Mecum
С 3,15-литровым рядным четырехцилиндровым двигателем Pontiac Tempest был успешным автомобилем. Затем Pontiac решил создать Super Tempest, дав ему больше мощности, больший двигатель и сумасшедшее ускорение. Так родился Pontiac GTO.
9 Именно Pontiac GTO разожгла американские войны Mopar. По этому стандарту Oldsmobile Rocket 1949 года и Chrysler 1955 года с его Hemi V8 предшествовали Pontiac GTO.
Via Team Valvoline
Тем не менее, именно Pontiac GTO перенес американский автомобильный рынок в эру маслкаров в 60-х годах и спровоцировал войны Mopar в стране. Когда вышел GTO, Ford уже разрабатывал Mustang, но первым маслкаром, несомненно, был Pontiac GTO, несмотря на то, что вначале он был не чем иным, как комплектацией Tempest Le Mans.
СВЯЗАННО: Оригинальный Muscle Car: Почему мы любим Pontiac Tempest GTO Tri-Power 1964 года
8 Сам Джон Делориан был за Pontiac GTO
через: DMC
Кто не знает и не помнит Джона Делориана? Человек, стоящий за культовым автомобилем DeLorean DMC, Джон Делориан — неотъемлемая часть автомобильной истории. Чего многие не знают, так это того, что он также стоял за Pontiac GTO.
через: BillionWay
В 1964 году Pontiac Tempest был готов к редизайну, и Делориан работал с Джимом Вангерсом, руководителем рекламного агентства McManus. К тому времени реклама гонок стала новой тенденцией, и ДеЛориан решил поставить двигатель большего размера на обновленный Tempest, чтобы сделать его быстрее и привлекательнее для молодежи.
7 Феррари вдохновил заводскую табличку GTO
Via:Highsnobiety
Именно ДеЛориан предложил название GTO, и он черпал вдохновение для заводской таблички еще в Маранелло. Для Ferrari GTO означало Gran Turismo Omologato, что означало омологацию для гонок класса GT. Конечно, в Ferrari были расстроены, но поскольку авторских прав на термин у них не было, они мало что могли сделать. В конце концов, Ferrari немного печально известна своим стремлением подать в суд на кого угодно.
Через: Mecum
Все знали, что Pontiac украл термин GTO у Ferrari, и ни поклонники Ferrari, ни американские потребители не были этому слишком рады. По мере того, как Pontiac GTO набирал популярность и зарекомендовал себя, фанаты придумали аббревиатуру для GTO и назвали ее Pontiac Gran Tempest Option.
СВЯЗАННЫЙ: Самый дорогой автомобиль из когда-либо проданных: все, что вы должны знать о Ferrari 250 GTO
6 GTO «технически» противоречил собственным правилам GM
Через: Mecum Auctions
GTO на самом деле был мошенником. В то время General Motors была довольно строгой в отношении размеров своих автомобилей и двигателей, с которыми они могли поставляться. Платформа GM A-body, которую использовал Tempest в 1964 году, была компактной, и оснащение ее огромным 6,3-литровым двигателем V8 для полноразмерных автомобилей противоречило бы правилам GM.
Via: Mecum Auctions
Тем не менее, Pontiac поступила умно, представив GTO как модификацию Tempest, а не как собственную машину, поэтому GM упустила это из виду. Позже, конечно, GTO стал самостоятельным шильдиком, став чрезвычайно популярным автомобилем, который везде раскупался как горячие пирожки.
5 Pontiac продолжает менять прозвище для модели GTO
Несмотря на то, что Pontiac GTO известен во всем мире, он известен под несколькими именами. За годы существования GTO маркетинговая команда Pontiac, казалось, продолжала менять прозвища для флагманского автомобиля бренда с каждой маркетинговой кампанией.
Via: BringaTrailer
Когда дебютировал Pontiac GTO, Pontiac продавал его как «Тигр», а три года спустя они стали называть его «Великим». Фактически, еще три года спустя, в 1970 году, они стали называть его «Скромным». Конечно, есть и самое известное прозвище автомобиля — «Коза». Это была игра с именем GTO, а также одна из самых противоречивых рекламных роликов в истории бренда.
СВЯЗАННЫЕ: Это один из самых чистых 1968 Pontiac GTO, которые мы видели
4 Pontiac GTO продано на 500% больше, чем ожидалось
Через: Mecum
До запуска Pontiac GTO в 1964 году менеджер по продажам компании был абсолютно уверен, что автомобиль не будет хорошо продаваться. Он пытался убедить власти ограничить выпуск автомобиля до 5000 единиц в лучшем случае в 1964 году.
Через mecum.com
Однако, когда GTO был выпущен, люди были настолько без ума от автомобиля, что за первый год было продано более 30 000 единиц. Покупатели стекались к Pontiac GTO толпами, и бренд продал более 7 000 купе, 18 000 хардтопов и более 6 500 кабриолетов.
3 Pontiac GTO отделился от Tempest в 1966 году
Через: RK Motors – YouTube
Хотя изначально Pontiac Tempest был отделкой, чтобы найти лазейку для его большого двигателя, GTO в конечном итоге отделился от линейки Tempest в 1966 году. Теперь это была совершенно новая машина, которая продавалась как горячие пирожки.
Aldenjewell через Flickr
Когда в 1966 году Pontiac GTO стал самостоятельным брендом, было продано больше всего автомобилей за всю историю — колоссальные 74 000 единиц. Через год Pontiac GTO поставлялся с 6,6-литровым двигателем V8 вместо 6,3-литрового агрегата. Впоследствии 19Модель 68 года претерпела полную модернизацию, и именно тогда Pontiac GTO, бесспорно, выглядел лучше, чем когда-либо.
СВЯЗАННЫЕ: Подробный взгляд на Pontiac GTO 1966-1967 годов
2 GM превратила Pontiac GTO в отделку в последний год выпуска
Не умаляя достоинств бодибилдеров, попробуем порассуждать над этим вопросом. Вспомним, в чем состязаются атлеты на спортивных соревнованиях и в чем заключается «компетишн» в бодибилдинге — найдем общее и различия.
Olympia Productions
«Википедия» определяет спорт как организованную по определенным правилам деятельность людей (спортсменов), состоящую в сопоставлении физических и (или) интеллектуальных способностей. Если исходить только из этого определения, то бодибилдинг — не спорт, ведь участники соревнований по бодибилдингу не соревнуются ни в физических, ни в интеллектуальных качествах.
Содержание статьи
Однако бодибилдинг включен во Всероссийский реестр видов спорта, опубликованный на сайте Минспорта — формально это освобождает его от всяких сомнений. Формально, но не по сути. Рассмотрим подробно две составляющие бодибилдинга — ту, что проходит в зале и ту, что видим на сцене.
Что такое бодибилдинг
История бодибилдинга ведет отчет от 1901 года. Именно тогда в Англии состоялся первый конкурс, где оценивали красоту атлетического телосложения. К слову, организовал его Евгений Сандов, чья мама была русской. Именно этого человека сегодня называют «отцом бодибилдинга». В нашей стране также закрепилось другое название этого явления — культуризм. Так, бодибилдер наращивает мускулатуру, максимально сжигает жир, наносит специальный грим и демонстрирует свое тело на сцене.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Поговорим о видах бодибилдинга. Он делится на любительский и профессиональный. Так, любители выступают на турнирах уровня от чемпионата клуба до чемпионата мира, при этом они вкладывают свои средства в организацию и подготовку к соревнованиям. Чаще всего бодибилдеры-любители не получают существенных вознаграждений за выигрыш в турнирах. Профессионалами же становятся победители квалификационного турнира. При выигрыше бодибилдеры получают Pro Card, это автоматически причисляет их к рангу профессионалов. Их основной заработок составляют контракты с фирмами спортивного питания, брендами одежды, а также съемки для различных медиа.
В мужском бодибилдинге различают два глобальных направления: классический и пляжный. В первом случае культуристы должны обладать определенными параметрами веса, которые рассчитываются относительно роста. Эти спортсмены, как правило, весят больше 100 килограммов и обладают подчеркнутой, ярко выраженной и даже гиперболизированной мышечной массой. В пляжном бодибилдинге спортсмены не развивают избыточной массы мышц. Участники выступают в шортах, не пользуются маслом, гримом и другими атрибутами, которые применяют классические бодибилдеры.
Выделяют также и натуральный бодибилдинг. Отличительные особенности этого направления — отказ от стероидов, допинга и других стимулирующих прирост мышечной массы препаратов. Целью тренировок таких культуристов считается улучшение здоровья и физической формы, а не набор мышечной массы.
Как тренируются бодибилдеры
Тренировка бодибилдера напоминает спортивную — тяжелые гантели, крики, лязг железа, брызги пота. Но если подробнее рассмотреть билдерские методики тренинга и технику выполнения упражнений, откроются весомые отличия от спорта. Как сказано в определении, спорт — состязание в физических способностях (или качествах), а значит и тренировка должна подчиняться этой цели.
В чем отличие бодибилдеров? Рассмотрим на примерах тренировок других спортсменов. Так, пауэрлифтер развивает на тренировке силу (в ней он будет состязаться на соревнованиях), тяжелоатлет — силу, скорость, гибкость и координацию (оптимальное сочетание этих качеств позволяет ему победить на турнире), гиревик — силовую и ментальную выносливость (10 минут толкать или рвать гирю 32 килограмма непросто, а именно этим и занимаются гиревики на соревнованиях).
Культуристы же создают на тренировке условия для мышечного роста. Эта цель напрямую не коррелирует с перечисленными выше физическими качествами. Косвенно мышечный рост соотносится с ростом силы, но прямая зависимость заметна только на начальных этапах тренировок.
youtube
Нажми и смотри
Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга, гиревого спорта и тяжелой атлетики
Теперь попробуем понять, чем же определяется ключевое различие бодибилдинга и трех других перечисленных представителей «железной игры». Ответ на поверхности — различие в технике движений. Для примера возьмем упражнение «жим лежа». Когда жим выполняет пауэрлифтер, то делает это всем телом: грудью, руками, плечами, животом и даже ногами. Его цель — поднять максимальный вес, для этого в технике и используется вся полнота мышечного корсета, ведь одной грудью и трицепсами не выдать столько же, сколько грудью, трицепсом и ногами, да еще с «моста».
Техника жима у бодибилдера имеет цель нагрузить грудь, а вовсе не поднять как можно больше. Поэтому билдер старается концентрироваться на этой мышце и исключить из движения остальные. Стартовый импульс от ног, как и «мост», у культуриста под запретом. Иногда, для исключения посторонних мышц, билдер сокращает амплитуду движения. Понятно, что с таким подходом состязаться с пауэрлифтером в силе у культуриста не выйдет. Да и нет у него такой цели.
Если взять сложно-координационные движения тяжелоатлетов (рывок и толчок), то культуристы не выполняют ничего подобного вовсе — это не только «размазывает» нагрузку по мышечным группам, но и обязывает развивать правильные межмышечные взаимодействия. Обе цели далеки от бодибилдинга, поскольку не дают возможности прогнозировать рост в нагружаемых мышечных структурах. То есть, более атлетичный и мускулистый тяжелоатлет не обязательно поднимет более тяжелую штангу. А чаще бывает наоборот, поскольку на результативность тяжелоатлетического рывка и толчка влияет удачное сочетание сразу нескольких факторов (сила, ловкость, скорость и гибкость), ни один из которых напрямую не связан с мышечными объемами.
Техника рывка и толчка в гиревом спорте также как и в бодибилдинге подразумевает развитие совокупной функциональности мышц тела, а не объема каждой конкретной мышцы. И техника здесь нацелена на минимизацию расхода энергии при выполнении упражнения.
Важно, что движения из пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и гиревого спорта в процессе физической подготовки используют спортсмены других видов: борцы, боксеры, хоккеисты, баскетболисты, гимнасты, армрестлеры и легкоатлеты. Техники бодибилдеров же «переносимостью» не обладают.
Соревнования по бодибилдингу
Здесь, как пример, снова возьмем представителей железной тройки: пауэрлифтинг, тяжелую атлетику и гиревой спорт. В первых двух победитель определяется по количеству поднятых килограмм. В третьем — по количеству выполненных повторов за 10 минут. Иными словами, в каждом из них присутствуют четкие формальные критерии победы. В бодибилдинге таких критериев нет — никто не замеряет размер мышц или их соотношение, а также близость к некой идеальной пропорции. Более того, сама пропорция также отсутствует. Кроме объемов и кондиций, победа в соревнованиях по бодибилдингу часто определяется:
бэкграундом участника. Никому неизвестный новичок-бодибилдер не выиграет турнир «Мистер Олимпия» или «Арнольд Классик», каким бы мускулистым, сухим и пропорциональным ни был;
моральным обликом бодибилдера и правильностью его посылов. В дуэли Кая Грина и Фила Хита первый был определенно лучше, но проиграл из-за окружающего его скандального ореола;
политической лояльностью соревнующегося. Если культурист публично критикует федерацию или выступает в конкурирующих федерациях бодибилдинга — он не выиграет дуэль у «послушного» оппонента;
харизмой бодибилдера. Яркий, артистичный, интересный герой скорее победит молчуна-интроверта.
Вышеперечисленные критерии в какой-то степени логичны и оправданы, но имеют сомнительное отношение к подготовке бодибилдера в зале и его выступлению на сцене.
youtube
Нажми и смотри
Опасность бодибилдинга для здоровья
Бодибилдинг, в отличие от многих других видов спорта, оказывает серьезное влияние на весь образ жизни культуриста. Вследствие этого здоровье, как основополагающий фактор, также может пострадать от неверно расставленных акцентов в тренировках, питании и режиме дня бодибилдера.
Так как бодибилдинг требует наращивания мышечной массы, спортсмены потребляют много белка. Превышение допустимых норм может стать причиной повышенной нагрузки на мочевыделительную систему.
Чрезмерное потребление бодибилдером углеводов также может стать источником проблем со здоровьем — появлению акне.
Не стоит забывать и о том, что бодибилдеры часто работают с очень тяжелыми весами. Это влияет на работу суставного аппарата, что влечет за собой повреждение хрящей и связок.
Кроме того, упражнения в бодибилдинге также связаны со свободными весами. Такие занятия нередко заканчиваются травмами, а также появлением протузий и грыж.
Спорт бодибилдинг или нет, но он должен существовать, вне зависимости от категории, к которой его причислить. Как минимум, бодибилдинг — отличный вид физкультуры. Он позитивно влияет на физическое и ментальное здоровье, воспитывает дисциплину, учит бороться с преградами, ставить цели, соответствующие возрасту и свободному времени, чувствовать и изучать свое тело, а также искать и проверять информацию… А как его называть — спортом, конкурсом красоты или искусством, каждый читатель решит для себя.
Не знаете как определиться с видом спорта, читайте, как выбрать направление фитнеса, которое вам подходит: от бодибилдинга до кроссфита, а также узнайте, как снизить вес без ущерба для мышц.
Бодибилдинг | это… Что такое Бодибилдинг?
Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон
Густаво Баделл
Культури́зм (фр. culturisme — культура тела), также известный как бодиби́лдинг (англ. body building — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).
Соревновательный культуризм — спорт, где судьи на основании эстетичности, объема и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.
В культуризме в качестве отягощений используются гири, штанги, гантели, эспандеры, тренажёры различных типов, а также собственный вес тела (например в подтягиваниях).
Участием в соревнованиях и позированием занимается относительно небольшой процент культуристов, в основном, профессиональные спортсмены. Также устраиваются любительские непрофессиональные или полупрофессиональные турниры.
Содержание
1 Наука и культуризм
2 Тренинг
3 Культуризм и анаболики
4 Культуризм в СССР и России
5 См. также
6 Литература
7 Примечания
Наука и культуризм
Культуризм, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. В обоих случаях человеческое тело является объектом изучения. Культуризм — это наука о тренинге мышц, которая вышла из медицины. Культуризм обладает свойствами и качествами любой науки, то есть является точной и непреложной дисциплиной. «Отличительное свойство любой науки — точность», пишет Майк Ментцер, один из лучших культуристов 20 столетия в книге «Супертренинг».
Тренинг
Однако точность, как некоторые другие качества науки, в культуризме имеют свойство игнорировать. Самый распространённый, практически «классический» подход: «Поскольку все люди разные, каждый культурист нуждается в собственной методике тренировок, которую ему необходимо искать методом множества проб и ошибок».
Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.
Все-таки, несмотря на то, что люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, тем не менее, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково. Известны и конституциональные типы: гиперстеник (с рождения много жира и много мышц), астеник (от рождения мало мышц), нормостеник (все оптимально). Отсюда и разные спортивные таланты людей — один высоко прыгает, другой долго бегает, третий много поднимает. Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (по-другому, числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).
Культуризм и анаболики
В профессиональном культуризме активно используются различные легальные и нелегальные фармацевтические препараты, в том числе анаболические гормоны. На языке культуристов стероиды и андрогены (различные группы мужских половых гормонов), увеличивающие синтез белка, крепость связок, сухожилий и силу мышц, позволяя поднимать значительно большие веса и тренироваться с намного большей работоспособностью, называются «химия». В конце двадцатого века, когда массовое употребление анаболиков в больших дозах пришло в тяжелую атлетику, а затем в культуризм, среди культуристов произошёл раскол на «химиков» — людей употребляющих анаболики, и «натуралов» — культуристов, которые не употребляют запрещённые фармацевтические препараты, в частности анаболические гормоны.
Культуризм в СССР и России
Во времена СССР культуризм был под формальным запретом, но несмотря на это так называемые «качалки» — нелегальные тренажерные залы для занятий модным увлечением, расположенные обычно в подвальных помещениях, существовали в стране с конца 1960-ых годов[1]. Ситуация изменилась лишь с началом перестройки. Первый официально разрешенный турнир по культуризму прошел в Люберцах в местном дворце культуры — в 1986 году.[2]
См. также
Перечень профессиональных культуристов
Гиря
Гиревой спорт
Пуд
Штанга
Весы (прибор)
Жим ногами
Спортивное питание
Арнольд Шварценеггер
Все мистеры Олимпия
Люберы
Литература
Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. Издательство «АСТ» (Москва) и «Харвест» (Минск), 2002. ISBN 5-17-000406-0 (АСТ), ISBN 985-13-0863-3 (Харвест)
Примечания
↑ http://www. boyaring.lodya.ru/Article16.htm
↑ http://www.ogoniok.com/4920/18/
Что такое бодибилдинг?
Бодибилдинг не только для тех, кто хочет соревноваться. Если у вас есть цели улучшить свое здоровье и тело, то вы тоже можете стать бодибилдером. Мы познакомим вас с основами.
Что приходит на ум, когда кто-то говорит, что он бодибилдер? Вы, вероятно, представляете кого-то, играющего своими большими мышцами, точеным прессом и расхаживающего по сцене на соревнованиях по бодибилдингу. Это профессиональный спорт, да. Но это еще не все, чем должен быть бодибилдинг.
Вы домохозяйка и хотите привести себя в тонус после рождения детей? Вы можете быть бодибилдером. У вас есть цели нарастить мышечную массу и привести себя в форму за пределами ваших 9 до 5? Также бодибилдинг. Может быть, вы бабушка или дедушка, которые просто хотят быть достаточно здоровыми, чтобы бегать и играть со своими внуками. Ты тоже можешь быть бодибилдером.
Неважно, какая у вас профессия и на каком жизненном этапе вы находитесь. По-своему, вы можете быть бодибилдером, не будучи профессионалом и не соревнуясь на сцене.
Что такое бодибилдинг? Это спорт или хобби?
Согласно старой доброй Merriam-Webster, вот определение бодибилдинга:
Развитие тела с помощью упражнений и диеты, в частности: развитие телосложения для участия в соревнованиях. Как мы уже говорили, вам не нужно соревноваться, чтобы стать бодибилдером (хотя вы можете, если это ваша цель). Независимо от того, хотите ли вы участвовать в профессиональных соревнованиях или иметь цели, которых хотите достичь, бодибилдинг — это все о том, чтобы привести себя в форму, преобразовать свое тело и придать ему форму, чтобы она выглядела так, как вы хотите. Это процесс, в котором мы все можем участвовать. Итак, чтобы ответить на вопрос, является ли бодибилдинг спортом или хобби, на самом деле это и то, и другое.
Три столпа бодибилдинга
Вы хотите чувствовать себя хорошо, глядя в зеркало, верно? И улучшить свою эстетику? Чтобы достичь своих целей в бодибилдинге, необходимо учитывать 3 важных момента:
Силовые тренировки
Питание
Восстановление
9 0008 Каждая деталь играет ключевую роль, помогая вам «построить ваше тело вверх», и, в конечном счете, добиться желаемого успеха. Вы можете думать о каждой части так:
Результаты достигаются в тренажерном зале (силовые тренировки), раскрываются на кухне (питание) и достигаются во время отдыха (восстановление).
Бодибилдинг Силовая тренировка
Это упражнение, а бодибилдинг 101 начинается с силовой тренировки (она же тренировка с отягощениями). Но что именно? Силовые тренировки включают упражнения с собственным весом или с использованием таких устройств, как гантели или тренажеры, для наращивания мышечной массы, сжигания жира и увеличения силы. Это заставляет ваше тело расти, адаптироваться и становиться более подтянутым.
Лучший способ добиться максимальных результатов — следовать структурированной программе тренировок и придерживаться последовательного режима. В кругах фитнеса вы услышите о так называемом «разделе тренировок по бодибилдингу». Это просто когда вы разделяете свои тренировки по частям тела.
Вот несколько наиболее популярных сплитов для бодибилдинга:
Толкай-тяни-ноги (PPL): На одной тренировке вы прорабатываете толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепс), на другой тренировке тренируете мышцы-тяги (спина). , бицепсы и трапеции), и проведите день ног для всей нижней части тела.
Сплит для частей тела: В этом сплите вы тренируете одну или две части тела в день. Например, понедельник может быть днем груди, вторник — спина, среда — ноги, четверг — плечи и т. д.
Один из принципов силовых тренировок, с которым вам обязательно нужно ознакомиться, — это прогрессивная перегрузка. Ваше тело и мышцы умны. Если вы снова и снова выполняете одну и ту же тренировку — с одним и тем же весом, одними и теми же повторениями, с одними и теми же периодами отдыха — в конце концов ваше тело адаптируется и перестанет прогрессировать.
Вместо того, чтобы видеть, как ваш прогресс останавливается, прогрессивная перегрузка помогает вам бросать себе вызов и продолжать совершенствоваться. Способы реализации прогрессивной перегрузки включают увеличение веса, объема, частоты тренировок, времени под напряжением или сокращение времени отдыха между подходами во время тренировки.
Питание для бодибилдинга
Проще говоря, вы просто не сможете перетренировать свою вилку. На этой планете нет тренировки, которая могла бы компенсировать плохое питание. Если вы едите как дерьмо и наедаетесь мусором, это отразится на ваших тренировках и на вашем физическом состоянии.
Вы хотите убедиться, что все в порядке с вашими макросами и микроконтроллерами. Ваша диета должна быть сбалансированной и содержать большое количество трех основных макроэлементов (белков, углеводов и жиров).
Жиры. Полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо или оливковое масло, являются неотъемлемой частью любой диеты для бодибилдеров. Без полезных жиров все витамины и питательные вещества, которые вы потребляете, просто прошли бы через вас. Здоровые жиры также повышают уровень ЛПВП (липопротеинов высокой плотности, также известных как «хороший холестерин»). ЛПВП способствует выработке гормона роста, необходимого для наращивания мышечной массы.
Кстати, ваша диета для бодибилдеров не ограничивается продуктами, которые вы потребляете. Убедитесь, что вы пьете воду и избегаете обезвоживания.
Бодибилдинг Восстановление
Все, что вам нужно, это жим лежа и тренировка ног в день, верно? На самом деле ваши мышцы растут вне спортзала, когда вы не тренируетесь. Если вы недостаточно отдыхаете и ставите приоритетом восстановление после тренировки, то то, что вы делаете в тренажерном зале, не будет означать приседания (без каламбура). Не говоря уже о том, что вам, вероятно, будет больно, когда вы все уйдете.
Чтобы восстановиться, нужно выспаться. Сон влияет на очень многие сферы вашей жизни — от уровня вашей энергии и того, насколько хорошо вы концентрируетесь, до ваших привычек в еде и даже уровня стресса. Любая из этих вещей может повлиять на то, сколько мышц вы нарастите или сколько жира сожжете. CDC рекомендует спать не менее 7 часов в сутки, но вам может понадобиться больше, если вы усердно тренируетесь.
Другой большой кусок пирога восстановления включает в себя снятие боли в мышцах и восстановление энергии вашего тела. Массаж, ледяные ванны, сауна, массаж пены и криотерапия — вот некоторые из инструментов, которые вы можете использовать после тренировки, чтобы увеличить кровоток, уменьшить воспаление и помочь ускорить восстановление, чтобы вы могли приступить к следующей тренировке с интенсивностью.
Стать бодибилдером Резюме
Если у вас есть цель изменить свое тело и каким-либо образом укрепить его, то вы бодибилдер. Вам не нужно конкурировать. Вам не обязательно выходить на сцену.
Вот все, что вам нужно:
Последовательное выполнение этих трех действий может помочь вам улучшить свое здоровье и достичь целей, связанных с телом.
Новичок в вашем фитнес-путешествии или хотите оживить свою текущую тренировку?
Попробуйте эти тренировки и упражнения:
Тренировка груди с гантелями
Упражнения для ног с гантелями
9000 8 Шпагат для всего тела с гантелями
Об авторе
Чад Ричардсон внештатный писатель из Цинциннати, штат Огайо. На самом деле ходили слухи, что Чад вышел из утробы, делая сгибания рук на бицепс, поэтому неудивительно, что ему нравится создавать контент, чтобы помочь другим прийти в форму и вести более здоровый образ жизни. Когда он не в спортзале, выдавая себя за Арнольда Шварценеггера, вы, вероятно, можете застать Чада в местном баре с друзьями, разочарованного неспособностью Red Legs из его родного города оставаться выше 500 в течение всего сезона. Его философия жизни? Примите меры, начиная СЕГОДНЯ по тому делу, которое вы откладывали… Не завтра, не на следующей неделе и не всякий раз, когда вы чувствуете мотивацию… Маленький шаг может показаться не таким уж большим прямо сейчас, но даже маленькие шаги в сумме составляют милю. в конце концов. Веб-сайт: Бизнес-сайт Чада LinkedIn: LinkedIn Чада
Что такое бодибилдинг? Общие преимущества просто потрясающие!
Бодибилдинг укрепляет не только тело, но и разум. Слово бодибилдинг говорит обо всем. Так легко понять значение этого слова и то, о чем этот вид спорта. Бодибилдинг — лучший вид спорта, когда речь идет о том, чтобы сделать ваше тело пропорционально очерченным и подтянутым.
Этот вид спорта касается не только тела. Что еще более важно, эта большая физическая активность также связана со здоровьем. Вы ищете пользу для здоровья от силовых тренировок и аэробных упражнений? В бодибилдинге есть все.
Улучшение здоровья тела
Бодибилдинг снижает риск развития ишемической болезни сердца. Участвуя в физических нагрузках, таких как силовые тренировки и аэробные упражнения, у вас больше шансов снизить и контролировать высокое кровяное давление, ожирение и высокий уровень холестерина.
Бодибилдинг оказывает огромное и полезное воздействие на мышцы, кости и суставы. Бодибилдинг делает ваше тело и мышцы сильными и гибкими. Бодибилдинг и силовые тренировки определенно могут помочь вам при остеопорозе и артрите.
Польза для здоровья силовых тренировок и аэробных упражнений уже хорошо известна. Могут ли наш мозг и разум извлечь пользу из бодибилдинга, силовых тренировок и аэробных упражнений? Что мы знаем об этом?
С тех пор, как я была маленькой девочкой, я слышала такие высказывания, как «В здоровом теле здоровый дух». Имея более чем двадцатилетний опыт в бодибилдинге и фитнесе, я могу сказать вам, что это высказывание имеет большой смысл и оно так верно.
Держите свое тело здоровым и подтянутым; ваш разум тоже будет здоровым и подтянутым.
Улучшение психического здоровья
Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения могут улучшить наш ум и психическое здоровье. Тренировки с отягощениями и аэробные упражнения могут помочь уменьшить стресс, тревогу и депрессию. Тренировки с отягощениями и аэробные упражнения могут помочь в повышении самооценки и уверенности в себе.
Это так важно для людей с низкой самооценкой. Упражнения по бодибилдингу могут повысить вашу самооценку и уверенность в себе, помогая вам развить позитивное представление о себе. Развитие положительного образа себя произойдет в результате изменений в форме тела, когда вы начнете терять вес или почувствуете, что ваше тело становится стройнее, сильнее и лучше.
Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения могут улучшить ваше настроение и помочь вам лучше и легче справляться с негативными эмоциями. Тренировки с отягощениями и аэробные упражнения могут улучшить настроение, потому что эти упражнения заставят вас чувствовать себя хорошо.
Физическая активность, силовые тренировки и аэробные упражнения помогают высвобождать эндорфин. Эндорфин — это химическое вещество мозга, влияющее на настроение. Упражнения бодибилдинга могут помочь вам лучше спать, уменьшить усталость и психологическое напряжение.
Стресс
Чрезмерный стресс и беспокойство могут повлиять на ваше психическое здоровье и разум. Негативными последствиями стресса являются:
Стресс вызывает негативное мышление
Стресс отнимает так много нашей физической и умственной энергии
Стресс разрушает удовольствие от жизни
Стресс снижает способность к концентрации
Стресс — это реакция организма на физические или эмоциональные изменения. Физические симптомы могут включать головную боль, мышечную боль, боль в груди, увеличение или потерю веса и т. д.
Тревога
Тревога отличается от стресса. Тревога – это чувство нервозности, страха, беспокойства. Беспокойство может быть вызвано:
Стрессом на рабочем месте
Стресс и проблемы в личных отношениях
Финансовый стресс
Эмоциональный стресс
И более
Некоторые физические симптомы тревоги включают:
Затрудненное дыхание
Беспокойство мешает спать
Расстройство желудка
Головокружение
Аномальные сердечные ритмы
Беспокойство
Проблемы с концентрацией внимания
Раздражительность
Напряжение мышц
И более
Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь вашему разуму и мозгу, защищая ваше мышление и память. Миллионы людей с возрастом испытывают проблемы с памятью и мышлением.
В худшем случае болезнь Альцгеймера поражает клетки головного мозга, что разрушает память и мышление. Болезнь Альцгеймера постепенно приводит к потере таких психических функций, как мышление, память и планирование.
Тренировки с отягощениями и аэробные упражнения улучшают кровоток, а вашему мозгу для правильной работы требуется много крови. Здоровый кровоток может поддерживать правильную работу мозга и ума. Это может заставить ваше мышление, память и навыки планирования работать на вас, а не против вас.
Депрессия
Депрессия — это заболевание, которое может быть вызвано генетикой, жизненными трудностями и т. д. Но в большей степени депрессия — это то, как люди реагируют на то, что происходит в их жизни.
Некоторые симптомы депрессии:
Отсутствие энергии и постоянное чувство усталости
Увеличение или потеря веса
Неспособность хорошо спать и изменение характера сна
Боли в теле и мышцах
Раздражительность, гнев или тревога
Неспособность радоваться жизни
Неспособность сосредоточиться и сконцентрироваться
Отсутствие мотивации
Низкая умственная и физическая энергия
Силовые тренировки и аэробные упражнения естественным образом лечат депрессию. Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения повышают самооценку, улучшают здоровье и тело, поднимают настроение, уменьшают стресс и разочарование, улучшают режим сна, отвлекают ум от забот и трудных жизненных событий и ситуаций, помогают обрести контроль над своим жизнь, тело и разум.
Упражнения с отягощениями и аэробные упражнения очень хорошо снимают стресс и напряжение. Физические нагрузки помогут вашему телу и разуму расслабиться, освежиться и успокоиться. Тренировки с отягощениями и аэробные упражнения окажут более положительное влияние на психологическое и физическое здоровье.
Улучшение тела и разума
Тренировки с отягощениями и аэробные упражнения дают вам ощущение власти над разумом и телом. Когда вы физически активны и занимаетесь спортом, вы активно контролируете свое здоровье, и это улучшает ваше тело и душевное состояние.
Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения повышают уровень энергии, столь необходимой для вашего тела. В то же время ваш мозг и разум нуждаются в умственной энергии, чтобы вы могли лучше концентрироваться и фокусироваться.
Когда вы тренируетесь, вы дышите глубже, и таким образом к телу и мозгу поступает больше кислорода. Кислород поддерживает здоровье вашего мозга. Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения повышают эффективность нашего ума. Общее здоровье ума и тела улучшится, когда вы будете физически активны.
Суть — силовые тренировки и аэробные упражнения так важны и феноменальны для здорового духа и здорового тела. Наличие здорового и сильного разума и тела означает баланс и тесную связь между разумом и телом.
Улучшение питания
Для улучшения психического здоровья лучше всего включать силовые тренировки, аэробные упражнения, здоровое питание и отдых. Здоровые привычки в еде и пища, которую вы едите, могут повлиять на ваше мышление и память. Очень важно, что вы вкладываете в свое тело, и от этого зависит, как ваш мозг и разум будут улучшать свою работу.
Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может улучшить внимание и память. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают фрукты и овощи, такие как шпинат, помидоры, апельсины и т. д. Употребление цельного зерна, фруктов и овощей обеспечит ваш мозг глюкозой.
Если уровень глюкозы в крови падает ниже нормы, у вас может начаться головокружение. Старайтесь поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, не потребляя глюкозу в виде сахара.
Пища, богатая железом, обеспечивает ваш мозг кислородом. Продукты, богатые железом, включают нежирное мясо, птицу, изюм, курагу и т. д.
Пища, богатая витамином B, очень важна для здорового ума. Хорошими пищевыми источниками витамина B являются: молоко, сыр, рыба, мясо, картофель, бананы, яйца и т. д.
Употребление в пищу органических продуктов уменьшает количество токсинов, которые могут попасть в ваше тело и мозг. Выбирая органические продукты, вы получите большую пользу для своего тела и разума. Вода необходима для здоровья ума и тела.
Ваш мозг на 75% состоит из воды. Сохранение гидратации приносит пользу вашему телу и мозгу, обеспечивая детоксикацию и насыщение кислородом. Максимально сократив потребление фаст-фуда, вы поможете себе оставаться в хорошей физической форме. Чтобы улучшить память, избегайте алкоголя и тяжелых напитков.
Заключение
Силовые тренировки, аэробные упражнения и правильное питание благотворно влияют на остроту ума и сильный здоровый дух. Работайте над своим телом, работайте над своим разумом, и они послужат вам лучше в ближайшие годы.
Тренировки с отягощениями и аэробные упражнения повышают вашу самооценку и чувство уверенности в себе. Бодибилдинг предлагает упражнения, которые сделают вас сильнее и энергичнее.
Чем энергичнее и сильнее вы себя чувствуете, тем выше ваша уверенность и самооценка. Обладая сильной, здоровой и позитивной уверенностью в себе и чувством собственного достоинства, вы сможете бороться с ежедневным стрессом, тревогой и депрессией.
Как разделить тренировки по группам мышц, а какие мышцы лучше тренировать вместе
Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.
«Для восстановления после занятия любой мышце нужно 3-4 дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете за 30-40 минут сделать программу и быть свободны. Затем придете в зал через день, и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие. Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект».
Читайте также:
Тело — в тонус: упражнения на все группы мышц
Прокачать все тело: комплекс упражнений на полу
Как совмещать группы мышц на тренировке
Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.
«Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой мышечной группе в те дни, когда выставите ее первой в тренировке, — поясняет Дмитрий Лапкин. — Так же за счет этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, вы не должны повторять это вновь и вновь, чтобы так же ударно и полноценно проработать оставшиеся мышечные группы».
Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счет сбалансированного распределения нагрузки. Это удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала.
Читайте также:
Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки
Для силы и тонуса: фулл боди тренировка в зале
Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?
Тренировка групп мышц по дням
Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.
«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например. В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день». Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.
Вернемся к распределению мышц по дням.
3 тренировки в неделю: пример I
День 1: ноги + плечи.
День 2: отдых.
День 3: грудь + трицепс.
День 4: отдых.
День 5: спина + бицепс
День 6 и 7: отдых.
Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.
Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.
Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.
В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.
3 тренировки в неделю: пример II
Здесь мы используем другую модель тренинга. «Ряд тренеров считает, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а потом дорабатывать — неверно, — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Аргументирует это тем, что, например, после упражнений на грудь отжиманий и жима штанги лежа трицепс уже устает так, что дорабатывать ее разгибаниями бесполезно. В случае с начинающими фитнесистами эта точка зрения имеет право на жизнь».
В первом примере по этому принципу построен день 1 (ноги и плечи). В данном же примере все дни таковы: к крупной мышцы добавлена малая, которая по минимуму задействована в упражнениях на крупную.
День 1: спина + трицепс.
День 2: отдых.
День 3: ноги + плечи.
День 4 и 5: отдых.
День 6: грудь + бицепс.
День 7: отдых.
Какие группы мышц совмещать на тренировке?
Выше мы объяснили спортивный принцип. Но можно использовать и другой: какие группы тренировать труднее всего? Распределим их от самых тяжелых к самым легким.
Ноги требуют, как правило, самой тяжелой тренировки и больших рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер в совокупности — самые объемные и самые сильные мышцы тела. Так как они используются при ходьбе, то у новичка они еще и самые тренированные. Поэтому, чтобы реально качественно их загрузить и проработать, нужны самые большие отягощения, сила и концентрация.
Спина — вторая по размеру мышечная группа. Она обеспечивает в числе прочего хорошую осанку и здоровье позвоночника. При слабых мышцах спины бытовая нагрузка (например, понять сумку) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, из-за чего Для ее проработки также нужны серьезные отягощения и упражнения. Если вы осваиваете становую тягу, учтите, что, хотя это упражнение относится в первую очередь к спине, но загружает ноги почти как приседания.
Грудь — не самая большая по объему группа, которая выполняет работу, обратную мышцам спины. Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
Плечи работают совместно со спиной и грудью. Развитые дельты защищают от травм плечевой сустав. Это единственный сустав человеческого тела, в котором кость не упирается в другую кость, а две кости соприкасаются и упираются в связки. Мощные плечевые мышцы удерживают эту связку от смещения или надрыва при резком или непривычном движении плеча.
Трицепс — мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя. Она состоит из 3 мышечных пучков и является антагонистом бицепса, который превосходит по размеру почти в 2 раза. Поэтому невозможно увеличить размер бицепса, не прокачав как следует ближайшую мышцу трицепс
Бицепс — мышка-разгибатель, расположенная с другой стороны руки от трицепса и выполняющая противоположную работу. Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Благодаря своему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.
Пресс — своеобразная группа мышц, о которой мы рассказали выше.
Как вы видите, распределение групп мышц по занятиям — довольно творческий процесс без жестких правил. Вы можете пробовать разные сочетания и прочувствовать, что больше подходит лично вам.
Читайте также:
Программа тренировок на рельеф
Прокачать все тело: 21 упражнение с собственным весом
Экспресс-фитнес: как прокачаться за 5 минут
Как составить правильную программу тренировок?
Сегодня предлагаем раз и навсегда разобраться, как самостоятельно составить продуктивную программу тренировок.
Пробная тренировка
21.03.2018 23736 0 5 мин.Спорт
Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:
Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.
Готовая программа тренировок, которая вам нужна
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.
Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.
Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками.
Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.
График тренировок для начального уровня
Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.
Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.
Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.
Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.
Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).
Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.
Суббота – кардио по самочувствию.
Воскресенье – отдых.
График тренировок для среднего уровня
Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.
Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.
Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.
Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.
Четверг – йога / растяжка.
Пятница – общая силовая тренировка.
Суббота – кардио-тренировка на выносливость.
Воскресенье – отдых.
График тренировок для продвинутых
Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.
Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.
Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.
Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.
Четверг – йога / растяжка.
Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.
Суббота – интенсивные кардио-тренировки.
Воскресенье – отдых.
Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть. Читайте также: Как питаться перед тренировкой?
Также важно составить базовый план знанятия
В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.
Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале.
Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).
Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness. С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!
28-дневный план тренировки тела в бикини
1 неделя
День 1
Низкое количество повторений
60 мин.
15
Да
Старт
Низкое количество повторений
В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при одновременном увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты.
Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.
День 2
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.
День 3
Много повторений
60 мин.
9
Да
Старт
Высокие повторения
Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей. Интенсивная техника: круговая тренировка
Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).
День 4
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65-75% вашего пульса.
День 5
Среднее количество повторений
60 мин.
14
Да
Старт
Умеренные повторения
Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость. Интенсивная техника: трисеты
Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.
День 6
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.
День 7
Остальное
Неделя 2
День 1
Низкое количество повторений
60 мин.
14
Да
Старт
Низкое количество повторений
В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при одновременном увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты.
Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.
День 2
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.
День 3
Много повторений
60 мин.
9
Да
Старт
Высокие повторения
Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей. Интенсивная техника: круговая тренировка
Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).
День 4
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65-75% вашего пульса.
День 5
Среднее количество повторений
60 мин.
14
Да
Старт
Умеренные повторения
Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость. Интенсивная техника: трисеты
Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.
День 6
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.
День 7
Остальное
Неделя 3
День 1
Низкое количество повторений
60 мин.
15
Да
Старт
Низкое количество повторений
В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при одновременном увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты.
Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.
День 2
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.
День 3
Много повторений
60 мин.
9
Да
Старт
Высокие повторения
Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей. Интенсивная техника: круговая тренировка
Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).
День 4
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65-75% вашего пульса.
День 5
Среднее количество повторений
60 мин.
14
Да
Старт
Умеренные повторения
Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость. Интенсивная техника: трисеты
Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.
День 6
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.
День 7
Остальное
Неделя 4
День 1
Низкое количество повторений
60 мин.
15
Да
Старт
Низкое количество повторений
В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при одновременном увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты.
Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.
День 2
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.
День 3
Много повторений
60 мин.
9
Да
Старт
Высокие повторения
Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей. Интенсивная техника: круговая тренировка
Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).
День 4
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65-75% вашего пульса.
День 5
Среднее количество повторений
60 мин.
14
Да
Старт
Умеренные повторения
Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость. Интенсивная техника: трисеты
Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.
День 6
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.
День 7
Остальное
Тренировки для мужчин: полное руководство
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.
Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.
Независимо от того, хотите ли вы изменить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.
В целом, большинство новичков занимаются лифтингом менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.
В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.
Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.
Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.
Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.
Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.
Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта
Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.
Интервалы отдыха: 60–90 секунд
Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже
День 1: ноги, плечи и пресс
Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
Плечи : Тяга гантелей в вертикальном положении — 2 подхода по 8–10 повторений
Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
3 Икры : подъемов на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: грудь и спина
Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
0 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
День 3: руки и пресс
Бицепсы: чередующиеся сгибания рук на бицепс — 40 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
Трицепс: отжиманий лежа — 2 подхода по 10–12 повторений 900
Бицепс: сгибаний рук на концентрацию — 3 подхода по 10–12 повторений
Трицепс: отводов назад с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.
Подъемы в стороны (из тренировки «День 1: все тело» ниже)
Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.
Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.
В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.
Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.
Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений в конце около 2 твердых повторений в баке.
День 1: все тело
Ноги: приседания со штангой — 3 подхода по 5 повторений
Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
подходы по 6–8 повторений
Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
Плечи: 8 подъемов в стороны 904 — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
Плечи: Разведение рук в тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений
День 3: Все тело
Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
3 Грудь: Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
Это резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.
Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)
После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы сохранить свои результаты.
К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.
Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов для стимуляции роста новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.
Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
День 1: Верхняя часть тела
Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
Резюме
Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)
Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений во время выхода около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
Тяга A
Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
Спина: подтягивания или тяга вниз — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений
Тяга B
Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок B
Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
Грудь: жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
803 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
ноги B
Ноги: Передние приседания со штангой — 5 комплектов из 5 повторений
Подколенные сухожилия: Ягле из 10–12 повторений на каждую ногу
Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
Резюме
Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.
С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.
Например, вместо приседаний со штангой на брусьях можно выполнять приседания с кубком или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может принести бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
Резюме
Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
Резюме
Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как указано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.
Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной сложной программы.
Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждого сеанса, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
Какова ваша цель?
В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она подготавливает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
Если вы увеличиваете вес, который поднимаете, или не уверены в правильности движения, рекомендуется, чтобы помощник внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
Наконец, наличие достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.