Порядок в доме — порядок в голове — Кубань Сегодня

Большинство ученых склонны считать, что беспорядок в доме может привести к ухудшению качества жизни человека. В частности, к ухудшению его самочувствия, снижению концентрации внимания, а также продуктивности в целом.

Но и это еще не всё. Недавние исследования напрямую связывают тягу некоторых людей к так называемой неправильной еде с захламленностью в том или ином помещении. Ученые поняли это благодаря эксперименту, в котором определенное количество участников, разделив на две группы, отправили в чистое и грязное помещения.

В каждом из них была оставлена вода и сладости. Те, кто находился в чистой и ухоженной комнате, выпили и съели значительно меньше, чем те, кто находился в грязном и захламленном помещении.

Нет нужды лишний раз доказывать, что дом практически у каждого человека ассоциируется с защитой, с некоей крепостью, в которой всё тихо и спокойно. Дом — это то место, в котором должно быть хорошо, уютно и, конечно, комфортно.

Несомненно, каждый из нас хочет покупать новые вещи и, так сказать, обрастать новым имуществом. Это естественно и вполне приемлемо. Но если вещей становится всё больше и больше, человек может испытывать каждодневный стресс и негативно воспринимать свой собственный дом или квартиру.

Домашний беспорядок снижает концентрацию и мешает принимать правильные решения. Отвлекаясь на разбросанные вещи, мозг не в силах воспринимать визуальную информацию, что снижает работоспособность и быстро лишает сил. Кроме того, в хаосе человеку весьма проблематично найти нужные вещи, что тоже не лучшим образом влияет на настроение и отнимает драгоценное время.

Из-за беспорядка сбиваются жизненные ритмы, что делает многих людей нервными и неустойчивыми к стрессовым ситуациям. Чем больше беспорядка в помещении, тем меньше сил остается на то, чтобы контролировать эмоции. И это может стать серьезной причиной различных конфликтов как в деловой среде, так и в отношениях между близкими людьми.

Словом, беспорядок незаметно накладывает отпечаток на личность, заставляя откладывать важные дела. Поиск нужной вещи или предмета затягивается, вызывая раздражение и сбивая с нужного настроя.

Давно замечено, что из-за беспорядка ухудшается и здоровье. Дело в том, что в местах скопления вещей концентрируются болезнетворные бактерии, а значит, есть риск заболеть. Иммунитет, постоянно подвергающийся атаке микробов и бактерий, ослабевает, что сказывается на состоянии здоровья не лучшим образом.

Надо в доме убирать,

Чтоб не кашлять, не чихать.

Кому-то это может показаться нелепым, но и на финансовое благополучие может влиять беспорядок в помещении — дома или на работе. Из-за постоянных поисков необходимых вещей теряется время, которое могло быть потрачено на работу. Значит, хорошо заработать вряд ли получится, как и обрести новые знания.

Беспорядок нередко становится причиной новых привычек, причем вредных. Постоянный стресс и нежелание убираться ведут к замедлению биологических ритмов, что приводит к полноте. Из-за стресса многие начинают употреблять продукты быстрого приготовления, чтобы «заесть» нервное состояние, что также ослабевает здоровье.

И к хаосу в сознании ведет беспорядок. В итоге люди становятся заложниками собственной недальновидности. Из-за захламленности и грязи в помещении не получается планирование. Значит, мечты могут так и остаться мечтами, а цели никогда не будут достигнуты.

Небольшая история из сороковых годов прошлого века.

На одной из постоянных баз геологических экспедиций была исключительно грязная уборная. Но разумеется, не это грязное помещение привлекало всеобщее внимание, а то, что на базу в составе одной из экспедиций должен был приехать потомок древнего княжеского рода.

«Мы-то, ладно, потерпим,— шутили геологи,— но что будет делать его светлость?»

А «его светлость», приехав, сделал то, что многих обескуражило: спокойно взял ведро с водой, швабру и аккуратно вымыл грязную уборную.

Это был поступок человека, твердо знающего, что убирать грязь не стыдно — стыдно жить в грязи.

Все люди разные и живут по-разному. Для кого-то беспорядок — это временное явление, связанное с нехваткой времени, для других это образ жизни.

Специалистов из Университета Южной Калифорнии заинтересовало, как связан уровень стресса человека с его восприятием собственного дома. Ученые выясняли, какие слова используют люди для описания своего жилища, а заодно замеряли у них показатели выработки кортизола в разное время дня.

И гипотеза подтвердилась: у тех, для кого дом — милый уголок, способствующий восстановлению, уровень гормона стресса действительно был ниже. А респонденты, которые жаловались на беспорядок и, окидывая взглядом комнату, сообщали, что в ней «танцевал слон», чувствовали напряжение и беспокойство.

Интересно, что ботинки, разбросанные по прихожей, и забытые под диваном чашки бесили не всех. Чаще сокрушались по поводу беспорядка и, в частности, грязных окон замужние женщины, и именно у них к концу дня не снижался уровень кортизола.

Еще одна история. Семейная пара переехала на новую квартиру. Утром жена, едва проснувшись, выглянула в окно и увидела соседку, которая развешивала сушить белье.

— Посмотри, какое у нее грязное белье,— сказала она своему мужу.

Однако тот читал газету и не обратил на сказанное женой никакого внимания.

— Наверное, у нее неважный стиральный порошок или она не умеет стирать. Надо бы ее научить,— сказал муж.

И всякий раз, когда соседка вывешивала белье, жена удивлялась тому, какое оно грязное.

В одно прекрасное утро она посмотрела в окно и вскрикнула:

— О! Сегодня белье чистое. Наверное, соседка наконец-то научилась стирать!

— Да нет,— ответил муж,— просто я сегодня встал пораньше, сделал уборку и вымыл наше окно.

Понятное дело, что уборку ненавидят многие люди. Это утомительное и скучное занятие, которое раздражает домочадцев, а иногда даже ссорит их. Но если ее делать правильно, то она очищает от грязи не только полы и мебель, но и душу.

Существует даже схема уборки помещения, придуманная в Швеции, и скандинавы — шведы, датчане и норвежцы — стараются следовать ее принципам.

Например, можно разделить по дням уборку в разных частях дома, что будет весьма удобно. Например, полчаса — на уборку в кухне, на следующий день двадцать минут — на уборку в спальне, затем столько же —на уборку в ванной комнате и т. д.

Кроме того, необходимо избавиться от вещей, которыми не планируется пользоваться. Например, от тумбочки со сломанной ножкой или от чайника со сбитым носиком.

Если нет желания убираться каждый день по чуть-чуть, то скандинавская уборка должна проходить по принципу «всё простое — сейчас». Например, если сначала приступить к чему-то трудоемкому, например к помывке огромной горы посуды, то какое-то время можно не увидеть результатов труда.

Навожу порядок всюду:

Так мила мне чистота.

Вещи убирать я буду,

Всем определю места.

Есть немало книг, посвященных уборке помещений. Одна из них под названием «Творческая уборка», автор которой Инна Домашняя. Российские эксперты, опираясь на зарубежный опыт, делятся своими рекомендациями по поводу того, как быстро, легко и просто приводить свой дом в порядок. Если следовать хотя бы половине советов, изложенной в книге, можно тратить на уборку всего пятнадцать минут в день.

В предисловии к книге читаем: «„К безобразию еще можно привыкнуть, к неряшеству — никогда!” — утверждала Коко Шанель. И конечно, была права. Ведь известно, что согласно статистике вечный бардак в доме, неумение вести хозяйство, нечистоплотность — одна из причин разводов… Также замечено, что у грязнулей-одиночек, как правило, нет друзей и подруг. Кому приятно общаться с неряхой?»

Согласно исследованиям психологов те, кто живет в постоянном хаосе, имеют проблемы с самоуважением. Такие люди считают, что в их жизни происходят одни неудачи, им никогда не повезет. Именно люди с неубранным домом реже всего добиваются карьерных высот, поэтому что не верят в свои силы.

Неспособность держать в своих руках чистоту в собственном жилье порождает в человеке комплекс относительно его неспособности управлять своей жизнью, делать счастливым самого себя и окружающих людей.

Хаос в доме может означать, что хозяин не ждет гостей, ему абсолютно всё равно, что подумают о нем другие люди. Тот, кто содержит свой дом в беспорядке, не отличается гостеприимством, не готов пустить других людей в свой внутренний мир.

Мало того, что ему сложно завязывать новые знакомства, он также с трудом поддерживает старые дружеские отношения. Все эти характеристики говорят о закрытости человека, они также тесно связаны с неудовлетворенностью в себе.

Комфорт в доме создает сам человек. Если он не хочет сделать свое «гнездышко» чистым и уютным, то и жилище будет соответствующим. Как у главного героя фильма «Друг» — закоренелого алкоголика.

Или как у сантехника Афанасий из советского кинофильма «Афоня». Состояние обоев в его квартире ужасное: пятна, потертости. Это создает гнетущее впечатление. Мебель тоже в затрапезном состоянии, а люстру под потолком заменяет одинокая лампочка.

Холодильник ужасный, и место ему на помойке. Соль хранится в банке из-под консервов, да и вилка в доме всего одна. Весело живет Афоня, не утруждая себя тем, чтобы привести свою квартиру в порядок.

А жилище Плюшкина в произведении «Мертвые души» Николая Гоголя? Читаем: «…Плюшкин не выбрасывает сломанную мебель: на одном столе стоял даже сломанный стул, и рядом с ним часы с остановившимся маятником, к которому паук уже приладил паутину…»

Если не рассматривать клиническую и психиатрическую составляющую, то беспорядок в жилище говорит прежде всего о присутствии у человека страха новизны. Захламив личное пространство, человек создает иллюзию безопасности.

Это бессознательная попытка остановить время, ведь, заполнив всё вокруг себя ненужными вещами, человек не оставляет места для чего-то нового и свободного. Именно поэтому для того, чтобы в жизнь пришли перемены, избавление от хлама совершенно необходимо.

Беспорядок, каким бы он ни был, мешает жить человеку. Поэтому не стоит затягивать с уборкой, потому что есть риск не только впасть в уныние, но и заболеть. Не стоит забывать, что, когда жилище очищается от пыли, нечистот и хлама, внутри нас синхронно замедляется программа старения.

Михаил МИШИН

Порядок в доме требует немало усилий и держится недолго, а вот беспорядок образуется без нашего вмешательства и способен самовосстанавливаться и самосовершенствоваться.

Альберт Эйнштейн: «Если беспорядок на столе означает беспорядок в голове, то что же тогда означает пустой стол?»

Неопрятный дом — признак неопрятности душевной. Беспорядок делает нас рабами. Сегодняшний беспорядок уменьшает свободу завтрашнего дня.

Пять правил для наведения порядка в доме и голове Как создать комфортное пространство в доме, чтобы сосредоточиться на важном — Meduza

Фото: Qlean.ru

В книге гарвардского преподавателя Тала Бен-Шахара «Что ты выберешь?» сказано, что человек набирает внутреннюю силу, когда освобождает физическое пространство от старья и беспорядка. Он считает, что внешняя чистота жилища напрямую связана с внутренней гармонией. Все мы на подсознательном уровне замечали, что в запущенном жилье живут упавшие духом люди, а в атмосфере чистоты и порядка — активные оптимисты.

Этому есть объяснение: психолог Джозеф Мерфи в книге «Сила вашего подсознания» утверждает, что работа мозга не прекращается ни на минуту: подсознание все время стремится решать задачи. Даже когда вы чем-то заняты — работаете, читаете или проводите время с близкими — часть вашего мозга отвлекается на «фон». Именно поэтому так сложно сосредоточиться, когда вокруг беспорядок, и здесь кроется одна из причин прокрастинации: наше подсознание требует от нас разобраться не только с текущей задачей, но и с теми, которые просто попадают в поле зрения. Навести порядок в квартире — значит, в какой-то мере, навести порядок и в голове. Но с чего начать?

1. Избавьтесь от лишней мебели. Это может показаться непростым к исполнению советом, но именно ненужная и громоздкая мебель занимает большую часть жизненного пространства и мешает наводить порядок. Избавьтесь от той мебели, которая вам на самом деле не нужна, без ущерба для комфорта. Понятно, что не стоит выкидывать диван, если вы любите читать на нем по вечерам книги, но нужна ли вам эта тумбочка под телевизором, в которой до сих пор стоит VHS-проигрыватель? Выбирая мебель, старайтесь избегать визуально нагруженных и массивных предметов: простые конструкции и базовые цвета создадут ощущение пространства и свежего воздуха. Лучше всего, чтобы мебель можно было при необходимости подвинуть, как для изменения пространства, так и для уборки. В протестантской общине шейкеров, например, вешали свои простые деревянные стулья на крючки на стенах, до тех пор пока они не понадобятся.

2. Организуйте вещи. Старайтесь, чтобы вещи — за исключением декоративных, но и этим не стоит злоупотреблять — не лежали на открытых поверхностях. Там они не только пылятся, но и отвлекают внимание и имеют свойство рано или поздно оказываться не там, где надо. Найдите для каждой вещи свое место, в котором она будет лежать и ждать того момента, когда она понадобится; после использования кладите ее в то же самое место. Тем самым вы избежите неприятной, но привычной ситуации, когда нужный вам предмет «буквально вчера лежал на этой тумбочке», но где он сейчас — не может сказать никто. Начните с того, что буквально разложите вещи по коробкам — это могут быть как обычные картонки для переезда, так и дизайнерские ящички из IKEA с этикетками, напечатанными с помощью эмбоссера — это не важно, главное начать распределять вещи.

3. Избавьтесь от ненужных вещей. Они занимают как физическое место в вашем доме, так и эмоциональное — заставляя вас чувствовать привязанность к материальным предметам, не имеющим для вас настоящей ценности и превращая вас в гоголевскую Коробочку. Выбросите, продайте с помощью частного объявления, отдайте желающим на «Дарударе» или пожертвуйте в некоммерческую организацию — главное, не храните в доме. Если у вас не поднимается рука что-то выбросить, положите это в коробку со знаком вопроса и проставьте дату. Если через год вам ничего оттуда не понадобится — а скорее всего, так и будет — то выбрасывайте.

4. Не храните бумаги, газеты и журналы. Распечатки с работы, флаеры, старые открытки, письма из банка, купоны, меню доставки пиццы и старые билеты в кино — все это занимает кучу места и отвлекает, когда попадается на глаза. Они только кажутся важными. То же касается газет и журналов: прочитали свежий номер — долой. Если в нем есть статья, которая, как вам кажется, пригодится кому-то из ваших друзей или которую вы хотите перечитать позже — вырежьте ее и положите в папку. Остальное — в мусор, а еще лучше — на вторичную переработку. Разумеется, это не касается гарантийных талонов, инструкций от новой техники, контрактов и налоговых деклараций. Впрочем, даже они могут устаревать: хотя бы раз в год проверяйте и избавляйтесь от устаревших.

5. Доверьте уборку профессионалам. После того, как вы навели принципиальный порядок в доме, остается только поддерживать его в чистоте. И хотя для кого-то проход по квартире с ершиком и пылесосом сам по себе является медитативным занятием, большинству уборка представляется скорее обузой. Вместо того, чтобы тратить свое время (которое, хотя многие это забывают, в буквальном смысле стоит денег), можно нанять профессионального уборщика. Проще всего это сделать с помощью сервиса Qlean: в его базе сейчас больше 500 профессиональных клинеров. Каждый из них проходит тщательную проверку сотрудниками сервиса, пользуется только экологически чистыми средствами для уборки (которые приносит с собой, а значит, вам нет нужды покупать их и хранить в уборной), приходит строго в назначенное время и не задает лишних вопросов. Уборщик не только помоет за вас полы, протрет пыль и начистит ванную комнату, но и аккуратно соберет разбросанные вещи — если, конечно, они всё ещё остались после выполнения советов этой статьи.

4 ключа к порядку в вашей жизни

На этой неделе мы публикуем подкаст-интервью с Лианой Джордж, владельцем By George Organizing Solutions. Она помогает своим клиентам навести порядок, мир и равновесие в их домах и жизни. Лиана также является писателем, учителем и докладчиком по различным организационным темам. В начале 2017 года многие люди решают организоваться. Информация, которой делится Лиана, может помочь вам организоваться так, как вам удобно.

Лиана поделилась некоторыми мыслями и организационным стилем по типу мозга из книги Ланны Наконе, Организация вашего мозга Тип . Четыре типа мозга:

• Сопровождающий – упорядоченный, любит структуру и детали, списки, расписания и предсказуемость
• Гармонизатор — общительный, словно пространство, покрытое воспоминаниями о людях — картины, предметы коллекционирования
• Приоритизатор — очень хороши в тайм-менеджменте, ориентированы на цели и результаты, они планируют свое пространство для достижения своих целей.
• Новатор — творческий, спонтанный, не любит структуру или правила, свободный дух, любит вещи, открытые, чтобы они могли их видеть. Для них хорошо подходят крючки и прозрачные контейнеры.

Мудрость Лианы, когда мы говорили о каждом типе, такова: «Перестаньте бороться со своим типом и работайте с тем, кто вы есть. Вы будете продолжать в том же духе, если будете работать с тем, кто вы есть».

Связь с верой

Лиана говорит: «Бог — это Бог порядка. Все, что делает Бог, имеет порядок. Мы созданы с врожденной потребностью в порядке. В Библии не сказано: «Соблюдайте порядок». Скорее, я нахожу жемчужины и примеры аккуратности. У Екклесиаста: «Есть время собираться и время отпускать». Исход 16 полон великих уроков о том, как доверять Богу в своих нуждах и иметь более чем достаточно. Это часть упорядоченной жизни».

Когда мы так увязли в вещах, мы не можем делать то, к чему призывает нас Бог. Вещи мешают.

4 ключа к порядку в рабочей жизни лидера

Лиана поделилась этими четырьмя ключами, чтобы помочь лидерам наилучшим образом организовать свою роль лидера: сделанный.

Чтобы узнать больше о советах и ​​опыте Лианы как организатора, послушайте подкаст здесь.

Если вы хотите прочитать интервью, нажмите здесь, чтобы просмотреть стенограмму.

Лиана порекомендовала следующие книги для поддержки вашего организационного процесса.

Организация вашего мозга Тип Ланна Наконе

У каждого ребенка свой стиль мышления Ланна Наконе

Организация изнутри наружу Джулия Моргенштерн

Организация правого полушария мозга Ли Силбер

Вы можете связаться с Лианой через ее веб-сайт: bygeorgeorganizing. ком . Там вы найдете ее блог, а также классы и ее 180 Challenge — задачу по расхламлению, где вы будете получать еженедельное электронное письмо, которое поможет вам сосредоточиться на расхламлении в течение 40-недельного периода.

Если вы похожи на меня, эти стратегии от Лианы дадут вам надежду. Начнем год с того, что организуемся так, как вам удобно!

Нравится то, что вы читаете?

Каждую неделю получайте мои еженедельные приемы, советы и идеи о Masterpiece Work на свой почтовый ящик.

Порядок и хаос. Вопрос мысли — разум, тело и дух

Ученые изо всех сил пытались понять и объяснить случайность, существующую на субатомном уровне. Но когда мы уменьшаем масштаб и смотрим на физическую вселенную через непрозрачную линзу материи, все становится более предсказуемым. Предмет мебели, будь то старый и покрытый плотной паутиной или совершенно новый, может показаться нашим глазам неподвижным, но для физиков элементарных частиц, новые или старые, все предметы изобилуют атомами в постоянном и случайном движении. Тело можно сравнить с мебелью, а мысли — с беспорядочно движущимися в ней атомами. Чтобы взаимодействовать с коллективным творением, которым является внешний мир, нам нужна упорядоченная совокупность атомов, называемая человеческим телом. В противоположность упорядоченности тела мысли процветают благодаря случайным и часто хаотическим взаимодействиям.

Наше субъективное я является свидетелем могущественной среды мыслей, и благодаря взаимодействию мыслей в контексте тела и внешнего мира индивидуальная жизнь становится перспективной. Субъективное Я, будучи наблюдателем, не меняется. Тело также не демонстрирует явных изменений от момента к моменту. Между ними зажата движущаяся лента, которая никогда не заканчивается. Мысли постоянно помещаются и снимаются с этого «пояса». Несмотря на случайные взаимодействия, которые происходят, пока мысли находятся на «поясе», возникают сложные образы, которые мы называем разумом. Подобно тому, как одна и та же багажная карусель в аэропорту перевозит тысячи единиц багажа всех форм, цветов и размеров, один и тот же внутренний экран содержит мысли разных типов, такие как хорошие, плохие и безразличные. Часто генерируемые изображения случайны, хаотичны и их трудно понять. Усложняет это то, что «пояс», несущий мысли, как бы ускоряется в разы. Много нашей энергии тратится на то, чтобы регулировать не только скорость потока мыслей и образов, но и их содержание. Если слишком медленно, нам становится скучно, а если слишком быстро, это вызывает тревогу и беспокойство.

Точно так же, как мы требуем порядка и предсказуемости в наших ключевых источниках счастья, таких как семья, работа, развлечения и т. д., мы также хотим, чтобы наши мысли были упорядоченными и предсказуемыми. Было бы хорошо, если бы это было так, как предсказуемая пенсия, которая депонируется на наш банковский счет, нуждаемся мы в этом или нет. Точно так же, как то, что мы делаем с нашей пенсией, зависит от нас, мы свободны взаимодействовать с мыслями, которые откладываются на экране нашего разума. Однако, в отличие от пенсии, величина которой заранее определена, мысли не предопределены. Мы не можем сказать, будет ли следующая мысль приятной или нет. У наших мыслей нет определенного ритма или мелодии, и они могут меняться от одного момента к другому. Когда внешнее переживание попадает в благоприятный мыслительный поток, направленный на счастливое состояние, тогда это переживание занимает высокий статус во внутреннем святилище воспоминаний. Обратное тоже верно. Когда какой-либо внешний опыт вызывает неприязнь и сливается с потоком мыслей, идущим в негативном направлении, он становится страданием, порождающим ренту, которую мы не можем дождаться, чтобы забыть.

Из-за мимолетной природы мыслей невозможно создать в уме устойчивую структуру, в которую мы могли бы уединиться. Представьте, что вы строите дом из кирпичей, которые со временем растворяются. Никому не захочется оставаться в таком здании, где в любой момент может обрушиться крыша. В уме мы создаем и храним жизнь, которую хотим вести, используя мысли в качестве фундамента, кирпичей и раствора. Совершенно нормально пользоваться поддержкой мыслей, пока мы готовы уйти от них в любой момент, даже не оглядываясь назад. Укореняясь в стройном и прочном телесном каркасе, мы склонны воссоздавать столь же крепкий каркас во внутреннем мире мыслей. Иногда это работает, а иногда нет. Когда мысли упорядочены и соответствуют нашим требованиям, мы, как правило, счастливы. Когда мы не можем их контролировать, в уме возникают трения и несчастья. Взлеты и падения в жизни примерно коррелируют с этим счастьем «попал или промахнулся».

Используя тело и внешний мир в качестве фокуса нашего счастья, мы навязываем своим мыслям и пытаемся держать их в узде, в высшей степени неестественное состояние, которое противоречит их вечно текущей природе. Представьте, если бы мы жили, основываясь на том, что навязывают нам другие. Весь коммунизм был основан на этом, и история доказала несостоятельность этой модели. Когда мы пытаемся контролировать свои мысли, мы, по сути, действуем как коммунисты, создавая искусственный порядок в надежде соответствовать утопическому идеалу счастья. Менее используемый, но более эффективный подход состоит в том, чтобы забыть о теле как о фокусе и подойти к мыслям с другой точки зрения, такой как субъективное я. Субъективное само свидетельствует, а не вовлекается в мысли. Просто наблюдая за ними, не нарушая их движения, вы затем переключите внимание на присущую красоту случайности и тайны того, как возникают мысли, а не на их содержание.

Как только мы отождествляем себя с мыслью, она порождает искру, которая освещает путь в будущее. Поскольку мы отождествляем себя с тысячами мыслей еженедельно, существует бесчисленное множество способов, которыми наши мысли могут влиять на то, как развивается и обретает форму будущее. Уследить даже за горсткой этих мыслей — нелегкое дело, которое поглощает наш внутренний покой. Всякий раз, когда возникает более одной мысли, что обычно и бывает, возникают сравнения. Внутренний сыщик в нас заставляет идти по следу различных мыслей в надежде обнаружить те из них, которые обещают наибольшее счастье. Когда солнце угасает, в поле зрения появляются миллионы звезд. Точно так же, когда свет отождествления с мыслями выключается, пейзаж ума может открыться, и все мысли, которые беспокоили нас, могут быть рассмотрены без опасности того, что они нарушат наш внутренний покой.

Основа современной демократии – свобода и порядок. Здесь нет места хаосу и потрясениям. Демократия работает, когда пользуются свободой и одновременно уважают порядок. Без свободы порядок недолговечен, а без порядка свобода не может быть прочной. Если мысли воспринимаются как отдельные субъекты, может существовать внутренняя демократическая установка, в которой субъективное «я» представляет собой порядок, а мысли представляют свободу. Когда воде дают свободу стекать по горному склону, она может в конечном итоге принять форму могучей реки. Однако, если эта река создает наводнения ниже по течению, «порядок» восстанавливается с помощью плотины, которая заставляет реку останавливать свое блуждающее течение. Точно так же мыслям можно дать свободу двигаться в любом направлении, которое им заблагорассудится. Кто знает, может быть, некоторые из них станут семенами больших позитивных изменений в мире. Но когда они начинают творить внутренний хаос, должна быть воздвигнута плотина неопознавания, чтобы через наши действия они не выплеснулись в мир. Когда мы смотрим на мир со стороны более глубокого субъективного я, мы видим прекрасный танец внешнего порядка в мире материи, а также свободу в случайном и хаотичном мире мысли.

Как правильно отжиматься на брусьях: все тонкости упражнения

Рассказываем о всех тонкостях этого недооцененного упражнения.

Тренировки

freepik.com

Прежде чем переходить от теории к практике, важно познакомиться с техникой.

Содержание статьи

Фитнес-блогер Арсений Дубровский побил свой собственный рекорд в отжиманиях на брусьях с отягощением, выполнив упражнение с блином весом в 100 килограммов, который был подвешен у него на поясе. Правда, если вы практикуете отжимания исключительно с собственным весом или только присматриваетесь к этому упражнению, то не стоит сразу брать тяжелый снаряд. Но обо всем по порядку. 

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

Основная нагрузка идет на мышцы груди и трицепс, а дополнительная — на мышцы-вращатели, передние дельты, малые грудные, зубчатые, ромбовидные, трапеции, пресс и даже ягодицы. 

Во время отжиманий на брусьях тренируется не только сила и выносливость, но и укрепляются связки, сухожилия и мышцы позвоночника.  

Главная ошибка

Наверняка вы видели, как атлеты во дворе практикуют отжимания на брусьях в ускоренном темпе, пытаясь побить рекорд по количеству выходов. Однако такая техника применима только в контексте соревнований. Главная задача в отжиманиях на брусьях — это контроль движения в медленном темпе. 

Как выполнять?

Для начала вам нужно определиться, какие мышцы вы тренируете: грудные или трицепсы? Несмотря на схожесть, техника в этих упражнениях все-таки различается.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

• Выйдите на брусьях вверх и проверьте стойку: корпус и голова наклонены вперед, а ноги согнуты в коленях;
• Медленно опускайтесь вниз, не меняя положение тела — двигаются только плечевые и локтевые суставы;
• Дойдя до угла в 90 градусов, выжмите тело и выйдите наверх;
• Не разгибайте локти до конца и продолжайте выполнять упражнение.

Отжимания на брусьях на трицепс

• Выйдите на брусьях вверх и проверьте стойку: руки выпрямлены, а тело образует прямую линию;
• Медленно опускайтесь вниз, не меняя положения тела в пространстве — движение заметно только в руках;
• Задержитесь в нижней точке на пару секунд и выжмите тело вверх — здесь важно полностью выпрямить локти.  

Какой вес взять?

Убедитесь, что ваша техника отжиманий с собственным весом идеальна, и только после добавляйте отягощение. Берите дополнительный вес в случае, если уже не видите прогресса без отягощения.

Есть 2 опции: гиря или блин. Вес помещается на пояс и крепится с помощью крюка. Оптимальный вес для новичка — 5 килограммов. Повышать его можно только в случае, если вы без труда выполняете 20 повторений с минимальным отягощением. 

Еще по теме: Что произойдет с телом, если каждый день отжиматься на брусьях?

Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях :: SYL.ru

Автор Гостищева Дарья December 5, 2014

Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

• Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
• Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
• Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
• График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

1. Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
2. Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
3. Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
4. Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
5. Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

1. Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
2. Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
3. Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
4. Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
5. Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором – увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

Похожие статьи

• Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться?
• Отжимания от пола: польза и рекомендации по выполнению
• Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для мышц груди и плеч
• Как разнообразить упор для отжиманий с помощью специального инвентаря
• Правильные отжимания от пола
• Упражнения на брусьях: какие мышцы работают? Виды упражнений на брусьях
• Как правильно накачать грудные мышцы дома

Также читайте

Как выполнить эффективное упражнение для красивой груди и рук

Довольны ли вы своим нынешним уровнем физической подготовки? Мечтаете о скульптурной груди и четко очерченных руках? Каждый хочет иметь сильную грудь и подтянутые руки, которые дополняют его телосложение. Чувствовать себя комфортно в своей собственной коже и быть уверенными в одежде, которую они носят, чтобы развивать свою собственную эстетику.

Если вы регулярно тренируетесь по крайней мере 3-4 дня в неделю, но не видите четкости в груди и руках, возможно, пришло время переключиться на день для верхней части тела и добавить отжимания на брусьях в свою фитнес-программу.

Но зачем тебе это? Сегодня мы собираемся подробно рассказать, что это за упражнение, почему вы должны его использовать и как безопасно выполнять это движение, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и более эффективно нарастить мышечную массу.

Что такое отжимания на перекладине?

Отжимания на перекладине на брусьях также известны просто как отжимания на брусьях. Существует множество различных вариаций отжиманий на брусьях, отжимания от груди и отжимания на трицепс являются одними из наиболее распространенных форм. Хотя существует множество вариаций отжиманий, у них всех есть одна общая черта — само общее движение. Согните руку в локте, опуститесь так, чтобы плечо было параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Это простое, но эффективное упражнение.

Одна разновидность отжиманий отличается от другой положением тела и углом наклона. Для отжиманий на трицепс вы будете удерживать вертикальное положение тела во время упражнения, но для отжиманий от груди вы будете наклоняться вперед примерно на 30 градусов.

Кроме того, несмотря на то, что обычно это упражнение выполняется с собственным весом, его легко дополнить использованием отягощений для увеличения сопротивления. Такие вещи, как утяжеленные ремни, пластины, гантели или утяжелители для лодыжек, являются полезными инструментами в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Какие мышцы работают?

По большому счету, в этом упражнении работают в основном мышцы груди и трицепсы, но в зависимости от положения и угла наклона тела другие мышцы будут выступать в качестве стабилизаторов, поддерживая основные задействованные мышцы.

Отжимания на брусьях в первую очередь нацелены на трехглавую мышцу плеча (мышцы рук), но передняя дельтовидная мышца (плечевые мышцы), а также большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы) также активируются, помогая основным мышцам. Трапециевидные мышцы (мышцы спины и плеч) помогают стабилизировать этот вариант.

Отжимания от груди в первую очередь воздействуют на большую и малую грудные мышцы (грудные мышцы), а также на трехглавую мышцу плеча (мышцы рук), переднюю дельтовидную мышцу (плечевые мышцы) и мышцы спины, такие как ромбовидные мышцы, поднимающую лопатку, широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу, помогающую основным мышцам. Трапециевидные мышцы (мышцы спины/плеч) снова действуют как стабилизирующие мышцы во время этой вариации.

Почему вы должны добавить их в свой распорядок дня?

Отжимания на брусьях являются отличным дополнением к упражнениям для верхней части тела по ряду причин. Во-первых, их можно выполнять в любом месте в любое время, что делает их одним из самых удобных упражнений. Их также легко интегрировать в любую часть вашей рутины. Их можно использовать в качестве разминки, чтобы активировать связь между мозгом и мышцами, или их можно использовать в качестве упражнения на выгорание, сохранив его как последнее упражнение и тренируясь до отказа.

Поскольку их легко увеличивать, добавляя вес к вашей тренировке, это одна из самых универсальных тренировок, которую вы можете включить в свою программу. Это означает, что они подходят для начинающих, а также являются эффективным упражнением для некоторых из самых продвинутых спортсменов.

Варианты отжиманий и способы их выполнения

Итак, теперь мы знаем, что такое отжимания и почему они являются отличным дополнением к любой тренировке. Давайте поговорим о некоторых различных вариантах и ​​о том, как безопасно выполнять упражнения.

Отжимания на трицепс можно выполнять, используя столешницу, набор стульев или приподнятую скамью, если у вас нет доступа к тренажеру с капитанским креслом. В этом примере я опишу, как использовать кресло капитана.

Начните с настройки. Поднимитесь на дип-станцию ​​и возьмитесь за ручки. Поднимите тело вверх, выпрямив руки и оторвав ноги от земли. Вы можете держать ноги прямо или согнуть их в коленях и скрестить лодыжки. Держите плечо назад и грудь вверх. Не наклоняйтесь вперед. Это задействует больше мышц груди и перенесет нагрузку на трицепсы, чего мы не хотим в этом упражнении. Опускайтесь вниз, сгибая локти, пока плечо не окажется параллельно земле, и держите руки плотно прижатыми к бокам. Это поможет вам контролировать движения. Не опускайтесь ниже 9Угол 0 градусов. В этот момент оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания от груди также можно выполнять на капитанском стуле или с использованием ранее упомянутых скамеек, стульев или столешниц. Основное различие в положении тела заключается в том, что вы будете наклоняться вперед под углом 30 градусов, опуская тело на землю, чтобы больше сосредоточиться на мышцах груди, а не на трицепсах.

Любую вариацию отжиманий можно усилить, добавив вес. Если вы используете капитанское кресло или тренажер для отжиманий, мы рекомендуем приобрести грузовой пояс. Используйте это, поместив ремень вокруг талии, добавив косички на конец прикрепленной цепочки и дважды проверив крепление пластин.

Если вы используете скамьи или стулья, просто поместите утяжеление (диск или гантель) себе на колени и выполняйте упражнение, как обычно.

В общем, отжимания на брусьях — отличная тренировка, которую можно добавить к своим тренировкам. Они могут помочь вам добиться красивого рельефа груди и рук, если вы придерживаетесь режима тренировок. Как и в любом другом упражнении, оно сопряжено с некоторым риском получения травмы, если выполнять его неправильно, поэтому обязательно сосредоточьтесь на правильной осанке и привыкните к движению, прежде чем добавлять вес в любой из вариантов.

ТегиОтжимания

Как правильно отжиматься на брусьях — техника упражнений и какие мышцы работают — Lost Sports

тренер по фитнесу

Как правильно качаться на брусьях? Что будет, если заниматься на брусьях каждый день?

Брусья – самый популярный спортивный инвентарь, который есть на любой спортивной площадке. Благодаря ему можно набрать мышечную массу и сделать тело стройным и привлекательным.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

С помощью отжиманий на брусьях можно укрепить те мышцы, которые не задействованы в турнике. Наиболее активно задействуются трицепсы, плечи и грудь. При регулярных занятиях увеличиваются объемы мышц, взрывная сила рук и скорость удара. Поэтому эту фишку используют борцы, боксеры и бодибилдеры.

Фото: www.istockphoto.com

Что вы получите от занятий на брусьях

• Улучшается работа легких и сердечно-сосудистой системы.
• Укрепляет кости, суставы и связки.
• Увеличение силы и выносливости.
• Увеличивает мышечную массу в верхней части тела.
• Стабилизирует артериальное давление.
• Осанка улучшается.
• Жировая прослойка уменьшена.

Фото: www.istockphoto.com

Обратите внимание, что частота тренировок на брусьях зависит от уровня физической подготовки, цели и противопоказаний. Ежедневные тренировки до отказа недопустимы. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Ученые обнаружили, что высокоинтенсивные тренировки снижают спортивные результаты. Это происходит из-за перетренированности. Это грозит снижением иммунитета, депрессией, ухудшением концентрации внимания, снижением мышечной работоспособности и падением работоспособности в спорте.

Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю примерно по 20-30 повторений за тренировку, чтобы подготовить суставы, связки и сухожилия к будущим нагрузкам. Для более опытных спортсменов разрешено заниматься через день, но при этом необходимо адекватно подбирать нагрузку. Это сохранит ваши суставы и связки здоровыми.

Фото: www.istockphoto.com

Как получить максимальную отдачу от провалов

Постепенно увеличивайте нагрузку. От пяти повторений до 15 в течение недели.

Делайте это с полной амплитудой движения. Лучше делать меньше, но правильно.

Найдите оптимальный темп движения. Плавно опускайтесь и мощно поднимайтесь. Не опускайте тело вниз, контролируйте спуск. Тренируйтесь после полного восстановления мышц.

Как отжиматься на брусьях

Техника выполнения

• Крепко беремся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бедра находятся на одной линии. Ноги вместе.
• Фиксируем лопатки и опускаем их вниз.
• На вдохе медленно опустить корпус в самую нижнюю точку, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов.
• На выдохе разгибаем руки, поднимая корпус в высшую точку. Стараемся исключить рывки и махи ногами.
• Следим за правильным дыханием во время выполнения упражнения.

Поэкспериментируйте с тренировками. В идеале занятия должны чередоваться. Добавьте упражнения для развития силы, выносливости и роста мышц. Разнообразие занятий доставит удовольствие и не заставит вас скучать. Перед тренировкой используйте согревающую мазь для мышц и сделайте суставную разминку. Уже через месяц результаты вас приятно удивят.

Зачем нужна дыхательная трубка для плавания

29251

Зачем нужна дыхательная трубка для плавания

26.08.2020

Дыхательная трубка для плавания, иначе говоря, сноркель, – неотъемлемая часть тренировочного инвентаря пловца. Особенно важную роль сноркель играет на первых этапах обучения и чаще всего используется в плавании вольным стилем и баттерфляем.

Для прогрессирующих пловцов сноркель тоже незаменим. Техника короткого дыхания и глубоких быстрых вдохов, ритмичность вдохов-выдохов, умение задерживать дыхание и вновь включаться в необходимый ритм – всё это важные навыки пловца, от которых напрямую зависит его спортивный результат. 

Преимущества тренировок с трубкой для плавания

Тренировки со сноркелем весьма полезны для постановки и развития сразу в нескольких элементах техники плавания. Упражнения, которые раз от раза выполняет спортсмен, формируют у него мышечную память и закрепляют навыки. Впоследствии это обуславливает автоматическое соблюдение правильной техники выполнения элементов плавания.

Техника выполнения гребка

Во время тренировки пловец, используя сноркель, не отвлекается на повороты или подъем головы для выполнения вдоха. Это позволяет ему максимально сконцентрироваться на технике выполнения гребка и её проработке. Чем больше практики, тем быстрее пловец развивает технически правильный и сбалансированный гребок. Причем это важно не только для спринтеров. Многие пловцы на средние и длинные дистанции тренируются со сноркелем, чтобы развивать и закреплять длину гребка.

Положение тела и головы

Сноркель даёт возможность пловцу тренировать правильное положение тела и головы, а так же регулировать баланс. Когда вы передвигаетесь с трубкой, ваша голова постоянно находится в воде и не нужно поднимать или поворачивать ее для того, чтобы сделать вдох. Изменяя наклон и погружения головы вы даете возможность регулировать положение тела за счет смещения баланса в ту или иную сторону и принимать правильное обтекаемое положение.

Техника работы ног

Некоторые тренеры используют дыхательную трубку для проработки техники работы корпуса, частоты и силы ударов ногами. Во-первых, это позволяет пловцу сохранять оптимальное положение тела. Во-вторых, даёт ему возможность сосредоточиться на развитии скорости, силы и качества ударов ногами. ​​​​​​​

Упражнения для улучшения техники плавания

Используя Сноркель, можно отрабатывать большое количество специальных упражнений для разных стилей плавания, улучшающих согласование и координацию движений, а также использовать упражнения на развитие чувства воды. В этом случае Сноркель облегчает и ускоряет обучение нужным навыкам.

Развитие скорости и выносливости

Трубка для плавания даёт возможность пловцу тренироваться в оптимальном положении тела и головы и не отвлекаться на дыхание. Многие спринтеры используют её для выполнения скоростных и скоростно-силовых упражнений, дополнительно используя ласты, лопатки и другое сопротивление. Сноркель также позволяет более длительное время тренироваться в постоянном темпе и ритме дыхания, что в итоге положительно влияет на общую и силовую выносливость у пловцов, специализирующихся на средних и длинных дистанциях.

Увеличение дыхательной способности

Длительное плавание с дыхательной трубкой создает условия лёгкой гипоксии, то есть нехватки кислорода. Дело в том, что непосредственно через рот пловец вдыхает больше кислорода, чем через узкую трубку, больше и легче. Поэтому упражнения со Сноркелем тренируют дыхательную мускулатуру, способствуют увеличению объёма лёгких и усвоению клетками организма кислорода. Для усиления этого эффекта существуют специальные насадки с разными отверстиями, которые уменьшают диаметр трубки и поступление кислорода в лёгкие спортсмена. ​​​​​​​

как пользоваться сноркелем

Трубку для плавания могут использовать пловцы любого возраста и уровня подготовки. Достаточно знать основы техники тренировок со сноркелем.

1. Будьте готовы к тому, что вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к плаванию с дыхательной трубкой.

2. Сноркель нельзя использовать во время прыжка со стартовой тумбы или бортика бассейна.

3. Когда вы выполняете толчок и скольжение или поворот, трубка для плавания может сдвинуться под действием давления воды. Это абсолютно нормально. Трубка вернется в правильное положение, как только вы достигнете поверхности.

4. Не забывайте удалять воду, которая может попасть в сноркель во время выполнения упражнений. Воду из сноркеля «выдувают» энергичными, глубокими выдохами.

5. При отработке упражнений вольным стилем со сноркелем держите голову как можно более неподвижной и в правильном положении.

6. При плавании с трубкой некоторые пловцы используют зажим для носа, чтобы вода точно не попадала им в нос. Возьмите на заметку.

7. Юным или менее опытным пловцам полезно надевать ласты, когда они впервые занимаются со сноркелем.

дыхательные трубки для плавания mad wave

Во время тренировок рекомендуем вам использовать дыхательный тренажер PRO SNORKEL. Трубка имеет отличные гидродинамические характеристики для предотвращения лишнего сопротивления в воде. Комфортный эргономичный загубник, разработанный нашими специалистами, исключает любое протекание и дискомфорт, позволяя полноценно сконцентрироваться на технике плавания. PRO SNORKEL оснащен дополнительным дренажным клапаном для отведения остатков воды. Удобный регулируемый фиксатор и ремешок из силикона надежно удерживают сноркель на голове даже при выполнении спортивных поворотов.

Для детей и юниоров мы специально разработали дыхательный тренажер PRO SNORKEL Junior. Он обладает всеми характеристиками «взрослого» тренажера, и отличается от него лишь размерами, которые соответствуют именно детской анатомии. ​​​​​​​

Фронтальные трубки. Arena, Speedo, Finis или TYR: какую выбрать?

11 февраля 2016

24441

3

Плыть, сосредоточившись на технике, наблюдать каждый свой гребок и не отвлекаться на повороты головы для очередного вдоха – такая тренировка сегодня доступна практически каждому. Нужно только обзавестись фронтальной трубкой для плавания, тем более что выбирать есть из чего: самые известные производители (будь то Arena, Finis, Speedo или TYR) имеют в своем арсенале этот аксессуар, и не один. Предлагаем вам вместе с нами разобраться в особенностях предлагаемых фронтальных трубок.

Начнем с известной на весь мир компании Arena. Этот итальянский бренд представляет профессиональным спортсменам и любителям неплохой выбор: классическую модель Arena Swim Snorkel и ее разновидности – Swim Snorkel Pro и Swim Snorkel Small. Уже сами названия двух последних моделей позволяют предположить их отличительные характеристики (pro – обычно переводят как «профессионал», ну а «small» явно указывает на размер). Однако нас все же интересуют подробности – ими и займемся.

ARENA SWIM SNORKEL

Фронтальная трубка Arena Swim Snorkel уже не первый год весьма популярна у спортсменов, желающих постоянно совершенствовать технику плавания вольным стилем. Выглядит этот аксессуар довольно внушительно и технологично: продуманные контуры явно учитывают анатомические особенности и головы, и лица. Обратим внимание на конструкцию этой трубки: она довольно значительно наклонена назад, а это препятствует попаданию воды внутрь. Той же цели служит специальный клапан в верхней ее части. По своей форме Arena Swim Snorkel достаточно обтекаема и явно не будет создавать лишнего сопротивления. Классические повороты с таким аксессуаром выполнять несложно.

Arena Swim Snorkel точно никуда не слетит во время тренировки: мягкий расширенный ремешок надежно и без лишнего давления охватывает значительную область затылка. Со стороны лба мы тоже не ощутили никакого дискомфорта – передняя часть крепления не сдавливает лоб и достаточно мягка за счет резиновой насадки. Ну а настоящая мягкость – это про загубник; причем область его соединения с пластиковой частью трубки такая же мягкая и гибкая – так что за собственные зубы можно не опасаться. Весьма удобно, что крепление у этой модели уже надето на трубку и его можно перемещать вдоль нее, чтобы найти и зафиксировать идеальную для себя позицию.  

Специалисты Proswim заключают: Arena Swim Snorkel – отличная модель для комфортных тренировок на развитие техники, с которой не придется отвлекаться на какие-то неудобства. 

ARENA SWIM SNORKEL PRO И ARENA SWIM SNORKEL SMALL

Другая разработка Arena – фронтальная трубка Swim Snorkel Pro. Чем же она отличается от классической Arena Swim Snorkel? Достаточно взглянуть на эти модели, чтобы сразу отметить различия в форме: Swim Snorkel Pro заметно тоньше и даже выглядит как-то элегантнее. Такая конструкция обеспечивает еще меньшее сопротивление с водой для скоростного плавания. Здесь мягкий загубник (не хуже, чем у Swim Snorkel) крепится прямо к трубке, причем в комплекте мы их обнаружили два – один побольше, другой поменьше. Крепление на голову у Swim Snorkel Pro меньше по размеру: пластиковая часть не так широко охватывает лоб, силиконовый ремешок более узкий. У этой трубки с внутренней стороны крепления отсутствует мягкая силиконовая подкладка.

На самом деле трубка Swim Snorkel Pro – аксессуар для продвинутого уровня плавания, для тех, кто хочет не только улучшить технику, но развить выносливость и силу. Так что неслучайно к трубке прилагаются еще и две мягких насадки с отверстиями разной величины: одна пропускает 70% воздуха, а другая – только 50%. Тренировка с такой насадкой развивает дыхательную систему и позволяет увеличивать резервные возможности организма. Производитель подчеркивает: такая фронтальная трубка идеально подойдет для скоростного плавания в ластах.

Swim Snorkel Pro – отличная вещь для профессиональных пловцов продвинутого уровня.

Уменьшенная версия Swim Snorkel – так в общих словах можно сказать о другой фронтальной трубке – Swim Snorkel Small. Эта модель несколько меньше и по длине, и по размеру крепления. Загубник тоже достаточно миниатюрный, так что по всем пропорциям эта трубка идеально подойдет для женщин и подростков. При этом все достоинства Arena Swim Snorkel здесь присутствуют: и обтекаемая конструкция, и удобный загубник, и комфортное крепление. В верхней части также есть защитный клапан от попадания воды, сохранен такой же угол наклона, как и у Arena Swim Snorkel. В общем, Swim Snorkel Small от Arena – такая же функциональная и удобная фронтальная трубка, ничем не уступающая классической Arena Swim Snorkel.

Какую из этих трубок выбрать для тренировок, зависит от ваших целей. Если в приоритете работа над техникой, то вполне подойдет Arena Swim Snorkel или Swim Snorkel Small (это уже вопрос индивидуальных пропорций). Хотите максимально развить выносливость и работоспособность даже в условиях недостатка кислорода? Или занимаетесь скоростным плаванием в ластах? Swim Snorkel Pro – то, что нужно.

SPEEDO CENTER SNORKEL И FINIS SWIMMER’S SNORKEL

Но если перефразировать известную поговорку, не Ареной единой жив пловец – то, что нам предлагают Speedo, Finis и TYR тоже не стоит игнорировать. Для начала предлагаем рассмотреть трубки Speedo Center Snorkel и Finis Swimmer’s Snorkel, так как похожи они друг на друга практически как братья. Или как сестры 🙂

Итак, в первую очередь стоит отметить, что обе эти модели предназначены для совершенствования техники плавания вольным стилем. Они примерно одинаковы и по длине, и по степени наклона – такая форма препятствует попаданию воды внутрь трубки (в том числе, во время поворотов). Но если присмотреться, то можно заметить: Speedo Center Snorkel все же чуть более массивная – и потолще, и «покруглее», у Finis же форма более обтекаемая, зауженная. Загубник обеих трубок никаких нареканий не вызывает: очень мягкий и гибкий, при этом область крепления к пластиковой части изготовлена из такого же комфортного материала. Еще один важный элемент – крепление трубки на голову. И у Finis, и у Speedo эта часть имеет удобный регулируемый ремешок, расширенный в месте его соприкосновения с затылком, за счет чего обеспечивается надежная посадка трубки. Область прилегания крепления ко лбу у Finis Swimmer’s Snorkel несколько удобнее – видимо, из-за того, что у модели Speedo она не сплошная: ближе к вискам с обеих сторон имеются жесткие пластиковые элементы, через которые и продеваются концы ремешка.

Отличным дополнением к Finis Swimmer’s Snorkel могут стать специально созданные  для нее насадки – Snorkel Cardio Cap и Snorkel Dry Top. Первая оснащена специальной перегородкой, затрудняющей поступление воздуха – для эффективных гипоксических тренировок. Конструкция второй сложнее: внутри нее имеется поплавок, который приподнимает специальную заслонку, если трубка полностью погружена в воду. Результат – вода в трубку не попадает, даже когда вы ныряете или выполняете поворот.

Так что же лучше – Finis Swimmer’s Snorkel или Speedo Center Snorkel? Однозначного ответа здесь, пожалуй, нет: достаточно хороши и та, и другая. Разве что трубка Finis более обтекаема, а значит, сопротивление с водой будет меньше. По всем же остальным критериям какой-то существенной разницы мы не заметили.

FINIS FREESTYLE SNORKEL

На фоне Swimmer’s Snorkel от Finis однозначно выделяется другая разработка этой же компании – Freestyle Snorkel. Два изгиба трубки практически под прямым углом смотрятся необычно и немного сбивают с толку: чем объяснить столь нестандартный дизайн? На самом деле такая форма не случайна, ведь она вынуждает спортсмена сохранять правильное (прямое) положение головы во время плавания вольным стилем. Как отметили специалисты Proswim, этой трубке не откажешь в гидродинамичности, а также в мягкости силиконового загубника. Крепление на голову тоже достаточно комфортно прилегает ко лбу, не давит и надежно держится за счет расширенного ремешка – все в лучших традициях производителя.

TYR ULTRALIGHT SNORKEL

А вот TYR Ultralight Snorkel никак не назовешь копией Finis или Speedo – эта трубка стремится отличаться от конкурентов. И в первую очередь за счет своей «ультралегкости»: она примерно на треть легче, чем рассмотренные нами Finis и Speedo. Фронтальная трубка TYR отличается еще и более сильным углом наклона, а по тонкости и гидродинамичности сравнима с Finis Swimmer’s Snorkel. Загубник у этой модели мягкий, но крепится он сразу к пластиковой части трубки. При этом крепление со стороны лба прилегает достаточно жестко. Возможно, виной тому довольно тонкий ремешок, оказывающий более локальное давление на голову. Способны ли дополнительные насадки, ограничивающие поступление воздуха (одна на 40%, а другая на 70%), компенсировать некоторые неудобства – вопрос открытый. Однако мы склоняемся к тому, что комфорт на тренировках – условие необходимое и пренебрегать им не стоит.

Но всегда ли нужно выбирать между комфортом и функциональностью? Как показывает наш обзор – совсем нет. Так что, если вы желаете большей гидродинамики, скорости и заботитесь о собственном удобстве, специалисты Proswim рекомендуют Finis Swimmer’s Snorkel.  Swim Snorkel Pro от Arena, несомненно, тоже хороша, но крепление у нее более жесткое. Тем не менее, обе эти модели достойны стать частью ваших тренировок.  «Какая гидродинамика? Мне эти навороты ни к чему» – если у вас возникают примерно такие мысли, когда мы принимаемся рассуждать о сопротивлении воды, то Arena Swim Snorkel или Speedo Centre Snorkel вам в руки. Комфортные и высокотехнологичные – ничего лишнего. Ну а если хотите иметь самую легкую фронтальную трубку, то попробуйте TYR Ultralight Snorkel.

В любом случае, фронтальная трубка – очень полезный, а иногда даже необходимый аксессуар. Только она позволяет максимально сконцентрироваться на технике гребка вольным стилем и отработке правильного положения тела, более эффективно плавать на ногах даже без использования доски – не нужно отвлекаться на вдохи. Еще один бонус – увеличение объема и дыхательной способности легких, развитие выносливости. Причем пользу от таких тренировок могут извлечь для себя не только кролисты, но и любители плавания брассом и дельфином.    

Тренируйтесь, и улучшенная техника вкупе с выносливостью не заставит себя долго ждать!

ФРОНТАЛЬНЫЕ ТРУБКИ: СРАВНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА

Надеемся, что наш обзор поможет вам выбрать идеальную фронтальную трубку для тренировок!

Возможно, вас также заинтересует:

• как одевать гидрошорты для плавания

Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Трубы и трубы для бассейнов — ПВХ, гибкие трубки и многое другое.

Poolweb Сантехника Гибкие трубы и трубки

Гибкая труба из ПВХ — 1/2 дюйма, сортамент 40 — продается за фут

5 (4)

Poolweb.com #AQP005FX

274 в наличии

5,86 $

 

Гибкая труба из ПВХ — 3/4 дюйма, сортамент 40 — продается за фут

5 (7)

Poolweb. com #AQP075FX

374 в наличии

7,94 $

 

Гибкая труба из ПВХ — 1 дюйм, сортамент 40 — продается за фут

5 (10)

Poolweb.com #AQP100FX

880 в наличии

9,54 $

 

Гибкая труба из ПВХ — 1-1/2 дюйма, сортамент 40 — продается за фут

4,9 (27)

Poolweb. com #AQP150FX

2072 в наличии

9,93 $

 

Гибкая труба из ПВХ — 2 дюйма, сортамент 40 — продается за фут

4,9 (17)

Poolweb.com #AQP200FX

707 в наличии

16,20 $

 

Гибкая труба из ПВХ — 3 дюйма, сортамент 40 — продается за фут

4 (1)

Poolweb. com #AQP300FX

60 в наличии

38,22 $

Полиэтиленовая трубка — наружный диаметр 1/4, внутренний диаметр 170 — продается за фут

5 (2)

Poolweb.com #AQ0900

550 в наличии

0,32 $

Полиэтиленовая трубка — наружный диаметр 5/16, внутренний диаметр 1875 — продается за фут

5 (1)

Poolweb.com #AQ0901

1630 в наличии

0,45 $

Полиэтиленовая трубка — наружный диаметр 3/8, внутренний диаметр 0,250 — продается за фут

5 (1)

Poolweb. com #AQ0902

159 в наличии

0,61 $

Полиэтиленовая трубка — наружный диаметр 1/2, внутренний диаметр 0,375 — продается за фут

5 (1)

Poolweb.com #AQ0904

294 в наличии

0,80 $

Полиэтиленовая трубка — 5/8 НД, 0,500 ВД — продается за фут

5 (2)

Poolweb.com #AQ0906

160 в наличии

1,00 $

Трубка из прозрачного ПВХ — наружный диаметр 1/4 дюйма, внутренний диаметр 1/8 дюйма — продается за фут

5 (1)

Poolweb. com #AQ0916

57 в наличии

0,54 $

Трубка из прозрачного ПВХ — наружный диаметр 3/8 дюйма, внутренний диаметр 1/4 дюйма — продается за фут

Poolweb.com #AQ0920

124 в наличии

0,70 $

Трубка из прозрачного ПВХ — наружный диаметр 7/16 дюйма, внутренний диаметр 5/16 дюйма — продается за фут

Poolweb.com #AQ0922

33 в наличии

0,75 $

Трубка из прозрачного ПВХ — наружный диаметр 1/2 дюйма, внутренний диаметр 3/8 дюйма — продается за фут

Poolweb.com #AQ0924

13 в наличии

0,89 $

Трубка из прозрачного ПВХ — наружный диаметр 1/2 дюйма, внутренний диаметр 1/4 дюйма — продается за фут

Poolweb.com #AQ0921

356 в наличии

0,92 $

Трубка из прозрачного ПВХ — наружный диаметр 9/16 дюйма, внутренний диаметр 5/16 дюйма — продается за фут

5 (1)

Poolweb. com #AQ0923

92 в наличии

0,85 $

Распродажа

Трубка из прозрачного ПВХ — наружный диаметр 5/8 дюйма, внутренний диаметр 3/8 дюйма — продается за фут

Poolweb.com #AQ0925

11 в наличии

0,99 $ $1,58

Трубка из прозрачного ПВХ — наружный диаметр 11/16 дюйма, внутренний диаметр 1/2 дюйма — продается за фут

Poolweb.com #AQ0926

74 в наличии

1,65 $

Трубка из прозрачного ПВХ — наружный диаметр 3/4 дюйма, внутренний диаметр 1/2 дюйма — продается за фут

Poolweb.com #AQ0927

33 в наличии

4,74 $

Распродажа

Трубка из прозрачного ПВХ — наружный диаметр 13/16 дюйма, внутренний диаметр 5/8 дюйма — продается за фут

Poolweb.com #AQ0928

88 в наличии

1,49 $ $3,98

Распродажа

Трубки из прозрачного ПВХ — наружный диаметр 7/8 дюйма, внутренний диаметр 5/8 дюйма — продается за фут

5 (1)

Poolweb. com #AQ0929

106 в наличии

1,96 $ $2,12

Распродажа

Трубка из прозрачного ПВХ — наружный диаметр 1,0 дюйма, внутренний диаметр 3/4 дюйма — продается за фут

5 (1)

Poolweb.com #AQ0930

34 в наличии

2,25 $ $4,11

 

Продано

Гибкая труба из ПВХ — 1/2 дюйма, сортамент 40 — рулон 50 футов

Poolweb.com #AQP050-50

Доставка в течение 10–14 дней

$112,01

903 27 Магазин Сантехника Заполнить носики Фитинги Фланцы и прокладки Фланцевое оборудование Расходомеры Вешалки для труб Трубы и трубки Сантехника Уравнительные резервуары Шаровые краны Гидростатические предохранительные клапаны Поворотные затворы Обратные клапаны Отводные клапаны Поплавковые клапаны Задвижки Соленоидные клапаны Приводы клапанов

Трубы и трубки для сантехники бассейнов

Сантехника для бассейнов Трубы из ПВХ доступны в сортаменте 40 и графике 80 диаметром от 1/2 до 8 дюймов. Продаваемые на фут, коррозионностойкие трубы из ПВХ используются в большинстве бассейнов для перекачки жидкости.

4 типа, лучшие советы по уходу и многое другое

Лето уже близко, и один из лучших способов охладиться в жаркий день — поплавать в бассейне с друзьями. Качественная трубка для бассейна может сделать ваш опыт еще более приятным. Тем не менее, с таким количеством вариантов, чтобы решить, какой из них может занять время.

Эта статья поможет вам решить, какой шланг для бассейна вам нужен. Пойдем!

Что такое трубки для бассейнов и почему это важно

Трубки для бассейнов — это сеть труб, по которым вода поступает в бассейн или спа-салон и выходит из них. Это имеет решающее значение для поддержания качества воды в бассейне, циркуляции и общей функциональности. Тип используемых трубок может повлиять на производительность, эффективность и потребности в обслуживании бассейна, поэтому очень важно выбрать правильную трубку для уникальных требований вашего бассейна.

Надлежащая трубка для бассейна поможет обеспечить безопасность, гигиеничность и оптимальную температуру вашего бассейна, обеспечивая приятное плавание.

4 наиболее часто используемых трубы

1. Трубы из ПВХ

Трубы из ПВХ заслужили репутацию благодаря простоте установки, легкому весу и долговечности. Их универсальность не знает границ, поскольку они легко адаптируются к широкому спектру применений — неудивительно, что они известны своими установками для бассейнов, поскольку они предлагают надежный стандарт. Тем не менее, другие типы труб из ПВХ заслуживают внимания тех, кто ищет лучшее качество для своих бассейнов.

• Гибкие трубы из ПВХ. Гибкие трубы из ПВХ подходят для установки в плавательных бассейнах. Они просты в установке, могут выдерживать низкие температуры и движения грунта, а также имеют малый вес, что снижает трудозатраты и затраты на установку. Однако они могут быть более дорогими и менее химически стойкими, чем трубы из жесткого ПВХ, и требуют надлежащего обслуживания во избежание утечек и трещин.
• Жесткая труба из ПВХ. Жесткая труба из ПВХ доминирует в качестве оптимального варианта для установки в жилых бассейнах, и на то есть веская причина. Этот прочный материал отличается непревзойденной долговечностью и длительным сроком службы, что делает его разумным вложением для тех, кто ищет надежное решение для сантехники в бассейне. В отличие от других материалов, ПВХ обладает несколькими недостатками и был разработан, чтобы противостоять суровым погодным условиям, давлению воды и химическому воздействию.

2. Медная труба

Хотя когда-то медные трубы были предпочтительным выбором для систем трубопроводов бассейнов из-за их высокой устойчивости к землетрясениям и пожарам, их склонность к ржавчине со временем и сложность монтажа делают их менее популярными. Трубы из ПВХ, напротив, более долговечны, проще в установке и более экономичны, что делает их лучшим выбором для большинства установок бассейнов.

3. Труба из ХПВХ

Труба из хлорированного ПВХ или ХПВХ является предпочтительным выбором для водопроводных систем, где требуются трубы, способные выдерживать повышенные температуры воды. Таким образом, это идеальное решение для установки нагревателей для бассейнов или джакузи, где требуется высокая термостойкость. Однако следует отметить, что ХПВХ является одним из самых дорогих вариантов трубопроводов на рынке.

Таким образом, если для вашей установки не требуются дополнительные преимущества устойчивости к высоким температурам, вам лучше подойдут другие более доступные альтернативы.

4. Труба PPR

Труба PPR представляет собой универсальное и надежное решение для различных применений, включая плавательные бассейны, морские сооружения и системы горячего и холодного водоснабжения в гражданских зданиях. Он устойчив к коррозии, химическим веществам, термостойкий, нетоксичный, простой в установке и легкий, что снижает затраты на установку.

9Труба 0002 PPR очень прочная и гибкая, хорошо справляется с подвижками грунта и внешними нагрузками без образования трещин. В конечном счете, он предлагает надежное, рентабельное, инновационное решение для трубопроводов для строительных проектов.

Наконечники для бассейнов

Что касается сантехники для бассейнов, внимание к деталям и точность могут иметь решающее значение. Вот несколько важных советов, которые помогут оптимизировать водопроводную систему вашего бассейна для максимальной производительности и долговечности:

• Создайте схему водопровода, дважды измерьте и установите трубы и фитинги насухую перед приклеиванием, чтобы предотвратить ошибки во время установки.
• Минимизируйте количество витков и избегайте петель, в которых может скапливаться ледяная вода, чтобы уменьшить сопротивление и обеспечить оптимальный поток.
• Надлежащим образом поддерживайте надземные трубы и оставляйте достаточно места для обслуживания и ремонта оборудования.
• Оставьте не менее 6 дюймов прозрачной прямой трубы с обеих сторон любого установленного оборудования, чтобы обеспечить надлежащий поток воды.
• Отвод по порядку от насоса к фильтру, нагревателю, хлоратору или солевой системе, чтобы поддерживать надлежащий поток воды.
• Сделайте прямые пропилы в трубах острой ножовкой или сабельной пилой и зачистите трубу грубой наждачной бумагой, чтобы обеспечить чистые и надежные соединения.
• Очистите трубы и фитинги средством для очистки труб из ПВХ непосредственно перед склеиванием, чтобы обеспечить прочное и долговечное соединение.
• Обильно нанесите клей ПВХ на фитинг и трубу и быстро соедините вращательным движением. Удерживайте соединение вместе в течение 10-15 секунд, прежде чем отпустить и вытереть излишки клея влажной тканью.
• Используйте силиконовый слой на резьбовых фитингах, а затем три слоя тефлоновой ленты, обернутые по часовой стрелке поверх резьбы, чтобы обеспечить плотное и надежное уплотнение.
• Избегайте чрезмерного затягивания резьбовых соединений в насосе, клапане, скиммерах и стоках. Вместо этого затяните вручную и используйте большие плоскогубцы на полтора оборота.

Следуя этим советам по сантехнике, ваш бассейн будет оставаться гигиеничным, безопасным и оптимальным в течение многих лет.

Техническое обслуживание трубок для бассейна

Регулярное техническое обслуживание гарантирует, что ваши трубки для бассейна останутся в хорошем состоянии, способствуя безопасному и здоровому плаванию. Вот несколько советов по уходу за трубами для бассейнов:

• Регулярно проверяйте шланги бассейна на наличие признаков повреждения или износа, таких как трещины, утечки или обесцвечивание.
• Регулярно очищайте шланги бассейна с помощью мягкой щетки и мягкого моющего средства, чтобы удалить грязь, мусор и потенциальные засоры, препятствующие потоку воды.
• Часто проверяйте уровень pH и хлора в воде вашего бассейна, чтобы убедиться, что они находятся в рекомендуемом диапазоне, и предотвратить повреждение трубок вашего бассейна.
• Регулярно проверяйте давление воды в системе вашего бассейна, чтобы убедиться, что оно работает на оптимальном уровне, и при необходимости регулируйте.
• Регулярно проверяйте фитинги и соединения трубок вашего бассейна, чтобы убедиться в их надежности и отсутствии утечек.
• Опорожните и подготовьте шланги бассейна к зиме перед холодным сезоном, чтобы предотвратить повреждение от замерзания воды.
• Держите трубки бассейна закрытыми, когда они не используются, чтобы предотвратить попадание мусора и потенциальное повреждение трубок бассейна.
• Наймите профессионального специалиста по бассейну, который будет проверять и обслуживать шланги вашего бассейна не реже одного раза в год, чтобы убедиться, что они работают правильно, и решить любые потенциальные проблемы, прежде чем они станут более серьезными проблемами.

Следуя этим советам по техническому обслуживанию, вы можете гарантировать, что шланги вашего бассейна останутся в хорошем состоянии, а ваш бассейн останется безопасным и здоровым для плавания.

Примечание автора

Надлежащая трубка для бассейна необходима для оптимальной работы и долговечности бассейна. ПВХ, ХПВХ, медь и полипропилен являются популярными вариантами из-за их долговечности, устойчивости к ржавчине и простоты установки.

6 шагов, которые помогут победить зависть

Говорят, завидовать плохо. А что, если превратить зависть в мотивацию? Наш блогер Александра Клюева на собственном опыте убедилась, что чужой успех может стать стимулом к достижению новых высот.

Мы все испытываем зависть. Исследователи определяют это чувство как субъективно неприятную смесь недовольства и враждебности — она обволакивает разум и препятствует способности мыслить объективно. А психологи говорят, что зависть, если она не мимолетна, вредит самооценке: у завистливого человека вся энергия уходит на зависть, хотя её можно было бы потратить на самосовершенствование.

Мне бы хотелось сказать, что я никогда не завидовала и всегда испытывала радость за успехи других людей. Но глупо отрицать, что мне не доводилось изводить себя негативом из-за «более успешной жизни» людей, которые даже не знают о моем существовании. Зависть долгое время была моим большим недостатком. Мозг был поглощен не тем, как люди добиваются успеха, а что они делают это лучше и быстрее меня. Я фокусировалась на процессе, но не на результате. Завидовала при каждом удобном моменте, находя оправдания и пытаясь принизить вклад людей в их же успех.

В исследовании 2011 года была обнаружена взаимосвязь между завистью, мотивацией и производительностью. Исследователи писали: «В четырех исследованиях мы обнаружили, что доброкачественная зависть, но не другие эмоции, связанные с повышением социальных сравнений, стимулирует повышение производительности. Доброкачественная зависть расстраивает, но она действительно приводит к мотивации совершенствоваться».

Если кратко: чувство зависти можно превратить в мотивационное топливо, вдохновляющее учиться и достигать больших результатов. Не испытывать зависть невозможно, зато направить ее в положительное русло — реально:

1. Напишите, чему и кому завидуете

Составьте целый список. Основываясь на нем, определите, какие из этих качеств или достижений действительно нужны вам.

2. Запишите, в какой отрасли вы хотите развиваться прямо сейчас

Один шаг, сделанный в правильном направлении, может определить весь остальной путь.

3. Запишите качества, которыми вы восхищаетесь в человеке, вызывающем у вас зависть

Определите причины этой зависти и придумайте план, как использовать это чувство в свою пользу.

4. Превратите зависть в восхищение

Вместо того чтобы ненавидеть других людей за их успех, хвалите их достижения и изучайте полезные советы, которые в дальнейшем адаптируете в своей жизни.

5. Пересмотрите свои ошибки

Спросите себя о вещах, которые тормозят вас. Возможно, у вас были те же возможности, что и у другого человека, но вы каким-то образом упустили их.

6. Установите правильные стандарты

Еще одна вещь, которую надо учитывать — разумные и реалистичные стандарты. Вероятно, ваши стандарты слишком низкие, и поэтому негативно влияют на прогресс. С другой стороны, возможно, у вас слишком высокие ожидания, которые на данном этапе жизни невозможно достичь.

Одна из самых противоречивых, но важных вещей — признание достижений других людей. Вы должны найти в себе силы и признать их успех. Так вы сможете спокойно думать. И, скорее всего, ясно поймете, как они достигли этих высот.

Помните, что мы смотрим на успех людей через призму собственного опыта и субъективных суждений. Кому-то понадобится год, чтобы достичь поставленных результатов, кому-то и трех лет не хватит. И это нормально. У каждого свой путь и время, за которого этот путь будет преодолен.

Вы находитесь в разделе «Блоги». Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.

Иллюстрация: Shutterstock / fran_kie

Откуда берётся зависть и как c ней справиться

Жизнь 17 марта

Когда успех соседа или коллеги — больше, чем просто новость.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Зачем нужна зависть и какой она бывает

Учёные предполагают, что зависть появилась благодаря эволюции. Это чувство должно было указывать на уязвимости человека и мотивировать его исправить положение, а значит, повышать шансы на выживание.

При зависти активируется передняя поясная кора мозга, которая также отвечает за боль, голод, сексуальное удовлетворение и систему вознаграждения. Именно поэтому человек испытывает сильные чувства, когда, например, видит у соседа новую красивую машину.

Первобытных людей зависть толкала к действиям: либо они отнимали силой то, чем хотели обладать, либо пытались достичь равного или более высокого уровня самостоятельно. Подобные стремления помогали выжить и оставить потомство. С тех пор общество сильно изменилось, однако зависть никуда не исчезла.

Учёные выдвигают разные теории о том, что всё-таки представляет собой это чувство. Одни рассматривают зависть как чисто негативную эмоцию, провоцирующую агрессивное поведение. Другие — как реакцию человека на собственные недостатки. А третьи вообще говорят о существовании мягкой (белой) и злокачественной (чёрной) зависти.

В некоторых языках даже есть два отдельных слова для обозначения этих разновидностей. Например, zazdrość и zawiść в польском или benijden и afgunst в голландском.

Согласно сторонникам последней теории, мягкая зависть граничит с восхищением и, как считают некоторые психологи, может мотивировать человека. Злокачественная же вызывает ненависть к другим или заставляет чувствовать себя несчастным.

Чему и кому обычно завидуют люди

Зависть в основном распространяется на окружающих, которые близки нам по статусу или чей успех выражается в понятных нам категориях.

По этой причине мы острее реагируем на достижения других в областях, которые волнуют нас самих. Например, олимпийскому чемпиону могут завидовать спортсмены или те, кто считает, что не добился похожих успехов в аналогичном возрасте.

Достижения знакомых нас волнуют сильнее, чем неизвестных прохожих. А с очень успешными людьми сопоставляем себя реже, так как обычно не считаем, что обладаем равными с ними талантами или возможностями.

Наконец, более яркие негативные эмоции у нас вызывают конкретные, а не абстрактные вещи. Мы скорее будем завидовать дорогой машине, большому дому или частым поездкам за границу, чем умозрительному счастью.

То есть бывший одноклассник с его Lexus — это более вероятная мишень для зависти, чем Илон Маск. Первого мы знаем давно, да и машину он ставит прямо под нашим окном, а второй ворочает астрономическими суммами где‑то в Северной Америке.

Как зависть вредит

Польза зависти, даже мягкой, не слишком очевидна. Так, учёные из Германии, Великобритании и Австрии проанализировали анкеты, которые 18 тысяч австралийцев заполняли в течение восьми лет. Исследователи не нашли никаких доказательств, что зависть мотивирует людей на изменения или приводит к повышению психологического либо материального благополучия.

А вот негативных эффектов, порождаемых этой эмоцией, точно немало.

Она может вызывать враждебность между людьми

Зависть вынуждает либо стать лучше самому, либо сделать всё, чтобы опустить другого до своего уровня. Это может проявляться как в незначительных уколах, так и в откровенном злорадстве и агрессии. И даже между друзьями может разгореться настоящая вражда.

Хотя агрессивное поведение никак не помогает завистнику достичь желаемого, оно утоляет его злорадство. Так, американские психологи обнаружили, что спортивные фанаты иногда радуются, когда игрок из команды‑соперника получает травму.

Она может провоцировать травлю

Зависть нередко становится причиной целенаправленной агрессии. При отсутствии возможности потешить своё злорадство другими методами или обойти конкурента в честной борьбе многие начинают самоутверждаться с помощью грязных приёмов. В таком случае в ход идут травля и сплетни.

Она может заставлять людей лгать

Порой те, кто завидует по‑чёрному, пытаются улучшить своё положение не через упорный труд и самосовершенствование, а с помощью более быстрых методов. Например, соврать о своих профессиональных достижениях, чтобы получить более статусную работу.

Она может навредить карьере

Когда человек одержим чужими успехами, зациклен на сравнениях, он иногда начинает пренебрегать своими обязанностями и даже саботировать работу. Например, игнорировать поручения коллеги, который получил повышение. Скандалы и невыполненные обязанности в итоге оборачиваются против завистника.

Она может привести к стрессу или депрессии

Из‑за сильных и частых приступов зависти способна упасть самооценка, а сам человек может начать стыдиться своих чувств. Подобные болезненные эмоции приводят к апатии, сомнениям и изоляции — это прямая дорога к стрессу и депрессии.

Что делать с завистью

Испытывать такое чувство естественно, но это не значит, что с ним невозможно или не нужно бороться. Вот несколько советов, как справиться с негативной эмоцией.

Определите, что вызывает зависть

Понимание причин поможет лучше разобраться в своих чувствах и спокойнее реагировать на ситуацию. На смену слепой злости придёт более рациональный подход, который ещё и подскажет, как поступить, чтобы получить желаемое.

Так что попробуйте определить, чего именно вам не хватает. Например, если вы не можете позволить себе путешествовать, когда коллега с такой же зарплатой делает это регулярно, найдите причину. Возможно, он на всём экономит, а потому у него остаются лишние деньги на поездки. А может быть, у вас есть семья и дети, в то время как его ничего не держит.

Сосредоточьтесь на своих достижениях

Отвлекитесь от свершений других и посмотрите на себя. Подумайте, что вызывает у вас гордость. Возможно, вы не стали начальником, но зато все коллеги вас уважают. А может, вы не достигли больших успехов в спорте, зато вырастили прекрасных детей.

Такая похвала самому себе придаст вам мотивации и отвлечёт от негатива. Ведь когда вы взглянете на собственные достижения, то сразу почувствуете себя увереннее и будете меньше завидовать другим.

Постарайтесь наладить отношения и больше работать вместе

Как показало китайское исследование, если активно поддерживать связь с людьми, поводов для зависти будет меньше. Причём и у вас, и у них. Так что если повысят вас, остальные сочтут решение справедливым — ведь успех не вскружил вам голову. А если по карьерной лестнице поднимется ваш знакомый, то вы, вероятно, порадуетесь за товарища — он же вам не соперник.

Читайте также 😠🤗😠

• Почему некоторые люди раздражают без причины и как успокоить свои нервы
• Зависть: как превратить смертный грех в трамплин для личностного роста
• Как рассказывать о своих достижениях, чтобы не казалось, что вы хвастаетесь
• Почему не стоит опускать руки, если вы не достигли успеха в молодости

Как не ревновать: 12 советов и хитростей

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Чтобы лучше справиться с ревностью, вы можете определить ее причину и высказать свои опасения пострадавшему. Некоторые практики осознанности или консультации с квалифицированным терапевтом также могут помочь.

Ревность имеет плохую репутацию. Нередко можно услышать, как благонамеренные люди говорят что-то вроде: «Не ревнуй» или «Ревность разрушает отношения». Но что делает эту эмоцию такой плохой?

Хотя ревность часто связана с романтическими отношениями, она может возникнуть всякий раз, когда вы беспокоитесь о том, чтобы потерять что-то или кого-то важного для вас. Это отличается от зависти, которая предполагает желание чего-то, что принадлежит кому-то другому.

Ревность может вызвать чувство гнева, обиды или печали. Но часто он может рассказать вам кое-что о себе и своих потребностях.

Вот несколько способов справиться с ревностью и выяснить, что лежит в основе ваших чувств.

«Если вы испытываете приступ ревности, — говорит Сара Свенсон, LMHC, — спросите себя, что лежит в основе этого. Затем предпримите шаги, чтобы изменить то, что вам не нравится, чтобы получить то, что вы хотите».

Изучив свои ревнивые чувства, вы сможете понять, откуда они берутся:

• Новые отношения вашей сестры вызывают ревность, потому что вам не очень везло на свиданиях, и вы беспокоитесь, что никогда не найдете подходящего человека.
• Повышение по службе вашего коллеги вызывает у вас чувство зависти, потому что вы считаете, что недостаточно хороши в своей работе, чтобы самому получить повышение.
• Когда ваш партнер начинает проводить много времени с новым другом, вы начинаете ревновать, потому что это был первый признак измены предыдущего партнера.

Независимо от того, вызвана ли ваша ревность неуверенностью, страхом или прошлыми отношениями, знание причин может помочь вам понять, как противостоять ей.

Может быть, вы открыто поговорите со своим начальником о том, как продвигаться по службе, решите попробовать другой подход к свиданиям или поговорите со своим партнером о своих чувствах.

Если действия вашего партнера (или чьи-либо действия по отношению к вашему партнеру) вызывают чувство ревности, сообщите об этом своему партнеру как можно скорее.

Профессиональный совет

Поднимите тему ревности, когда вы оба можете посвятить некоторое время продуктивному разговору. По возможности старайтесь избегать серьезных тем прямо перед сном или перед выходом из дома.

Было ли это полезно?

Возможно, ваш партнер не заметил такого поведения или не понял, что вы к нему чувствуете. Используйте возможность обсудить любые границы отношений, которые вы, возможно, захотите пересмотреть, или обсудите способы сохранить ваши отношения крепкими.

Если вы доверяете своему партнеру, но сомневаетесь из-за прошлого опыта отношений, попробуйте найти несколько способов, которыми вы оба можете помочь улучшить ситуацию.

Если вы нервничаете из-за упоминания о чувствах ревности, постарайтесь помнить, что это совершенно нормально. Возможно, у вашего партнера в какой-то момент даже были собственные чувства ревности.

Ревность иногда может дать вам слегка искаженное ощущение реальности. Вы можете задаться вопросом, действительно ли произошел тот невербальный флирт, который вы клянетесь увидеть.

Иногда, рассказывая об этих опасениях третьему лицу, вы можете сделать ситуацию менее пугающей и помочь вам получить некоторое представление.

Ревность может быть сложной, сильной эмоцией, и вы можете чувствовать себя не очень хорошо, когда имеете дело с ней. Но вместо того, чтобы думать об этом как о чем-то негативном, попробуйте посмотреть на это как на полезный источник информации.

Ревность, согласно Свенсону, говорит вам, что есть разница между тем, что у вас есть, и тем, чего вы хотите.

Она добавляет, что необузданная ревность может превратиться в самобичевание и создать замкнутый круг, из-за которого вы чувствуете себя обделенным. Но вы можете справиться с этим, определив его как полезную информацию, которую вы можете использовать для создания условий, в которых ваши потребности будут удовлетворены.

Ревность иногда возникает в ответ на частичную картину. Другими словами, вы можете сравнивать себя, свои достижения и качества с идеализированным или неполным представлением о ком-то другом.

Обычно люди демонстрируют себя миру с лучшей стороны, поэтому не всегда легко сказать, что на самом деле происходит в чьей-то жизни или отношениях. Кроме того, есть целая проблема социальных сетей, которые преувеличивают эту концепцию.

Но никогда не знаешь, через что проходит человек, особенно когда просто смотришь в социальные сети.

Твоя подруга по колледжу с фотографиями в Facebook, на которых она и ее муж гуляют по лугу, выглядя такими беззаботными и счастливыми? Насколько вам известно, они всю дорогу спорили и потеют пулями под всем этим одинаковым пледом.

Немного благодарности может иметь большое значение. Это может не только уменьшить чувство ревности, но и снять стресс.

У вас может не быть всего, что вы хотите. Большинство из нас не знает. Но у вас, вероятно, есть как минимум или того, что вы хотите. Возможно, в вашей жизни даже есть что-то хорошее, чего вы не ожидали.

Это может помочь, если вы присматриваетесь к модному новому велосипеду вашего друга или желаете, чтобы ваш партнер не проводил так много времени с друзьями. Напомните себе о своем прочном и надежном велосипеде, который доставит вас туда, куда вам нужно. Подумайте о преимуществах наличия партнера, который ценит ценность дружбы.

Даже ценя позитивные вещи в своей жизни, которые не связаны с ревностью, вы можете понять, что, хотя ваша жизнь не идеальна (но чья жизнь идеальна?), у вас все же есть кое-что хорошее.

Преодоление ревности по мере ее возникновения не поможет вам разобраться с глубинными причинами. Но это может помочь держать бедствие в страхе, пока вы не справитесь с основными проблемами.

Отвлечение внимания от ревности также может помочь вам не действовать в соответствии со своими чувствами (и делать что-то, что может навредить отношениям или дружбе).

Сделайте перерыв

Попробуйте эти стратегии, чтобы отвлечься от мыслей о ревности, прежде чем они станут подавляющими:

• Запишите, что вы чувствуете.
• Прогуляйтесь.
• Дайте себе пространство, выйдя из ситуации.
• Найдите 10 минут, чтобы заняться чем-нибудь успокаивающим.

Было ли это полезно?

Ревность, которая сохраняется и вызывает стресс, иногда может быть связана с тревогой или проблемами с самооценкой, объясняет Вики Ботник, LMFT. «Научившись справляться с любой проблемой, вы автоматически сможете успокоить ревность».

Один из способов борьбы с низкой самооценкой включает выявление личных ценностей, таких как сострадание, общение или честность. По словам Ботника, это помогает, потому что позволяет проверить, придерживаетесь ли вы этих ценностей в повседневной жизни.

Это также дает вам возможность заметить свои положительные качества и проанализировать, что для вас важно. Это повысит ваше чувство собственного достоинства и уменьшит тягостное чувство неполноценности или соперничества.

Тревога может иметь целый ряд симптомов, с которыми может быть сложнее справиться самостоятельно. Могут помочь методы преодоления (некоторые советы можно найти здесь), но терапия также может быть хорошим вариантом.

Ботник также предлагает попробовать книгу для беспокойства, например The Mindful Way Workbook.

Он использует принципы когнитивной терапии, основанной на осознанности, чтобы помочь вам:

• повысить уровень принятия тревожных чувств, чтобы они не подавляли вас
• распознавать нежелательные или тревожные мысли, чтобы вы могли бросить им вызов и заменить их

При ревности побуждает вас сравнивать себя с другими, ваша самооценка может в конечном итоге пострадать. В конце концов, вашей жизни может позавидовать кто-то другой. Но ревность может заставить вас чувствовать, что все, что у вас есть, недостаточно хорошо.

Исследование, изучающее возможную связь между ревностью и самооценкой, обнаружило доказательства того, что ревность может развиться, когда вы сталкиваетесь с угрозой вашей самооценке.

Для борьбы с низкой самооценкой:

• Напоминайте себе о том, что вы делаете хорошо.
• Проявите сострадание к себе (другими словами, относитесь к себе так, как относитесь к близкому другу).
• Практикуйте ежедневные аффирмации или обменивайтесь ими со своим партнером.
• Напомните себе о том, что вы цените в своем партнере и отношениях.
• Находите время заниматься тем, что вам нравится.

Техники осознанности помогают вам обращать внимание на свои мысли и чувства по мере их появления, не осуждая и не критикуя их. Повышение осведомленности о ревности может помочь вам заметить любые закономерности, которым она следует, включая то, что происходит до того, как вы почувствуете ревность.

Внимательность также может помочь вам чувствовать себя более комфортно с ревностью. Например, это может помочь вам заметить и принять свои ревнивые чувства такими, какие они есть — частью вашего эмоционального опыта — и двигаться дальше.

Если вы не будете осуждать ревность или себя за то, что вы ее чувствуете, это поможет предотвратить ее негативное влияние на вас.

Если вы раньше испытывали ревность, вы, вероятно, уже знаете, что ревность со временем проходит. Конечно, после того, как вы разберетесь со своими чувствами, она может показаться менее интенсивной, но она также может уменьшиться после того, как все, к чему вы ревновали, закончилось.

Согласно исследованию, в котором изучался опыт ревности, люди, как правило, чаще испытывают ревность правильно до что-то происходит, а не после.

По прошествии времени у вас также меньше шансов почувствовать необходимость сравнивать себя или свои обстоятельства с кем-то еще. Но положительные эмоции остаются.

Итак, хотя вы можете испытывать зависть по мере приближения даты свадьбы вашего лучшего друга, на следующий день после свадьбы вы можете чувствовать себя менее ревнивым и более счастливым за своего друга.

Если вам трудно справиться с мыслями о ревности самостоятельно, вам может помочь беседа с психотерапевтом.

Не всегда легко говорить о ревности. Вам может быть еще более неудобно делиться этими мыслями с кем-то, кого вы не знаете. Но хороший психотерапевт встретит вас с добротой и состраданием.

Кроме того, они лучше, чем кто-либо, знают, что ревность — это нормальная эмоция, которую рано или поздно испытывает каждый.

Ботник приводит несколько признаков того, что общение с психотерапевтом может быть полезным:

• Ревность приводит к навязчивым или навязчивым мыслям.
• Вы замечаете компульсивное поведение.
• Ревнивые мысли становятся неконтролируемыми или навязчивыми.
• У вас сильные мысли или побуждения.
• Чувство ревности вызывает проблемное поведение, например, следование за своим партнером или его постоянная проверка.
• Ревность влияет на вашу повседневную жизнь, мешает вам делать то, что вы хотите, или вызывает другие страдания.

«Если вам постоянно нужно проверять свою ленту в социальных сетях, телефон вашего партнера или одежду людей в очереди в Starbucks, вы больше не можете присутствовать в своей собственной жизни, и это проблема», — Ботник. заключает.

Ревность может помочь вам сосредоточиться на том, кто (и что) вам небезразличен. Это не должно создавать проблем ни вам, ни вашим отношениям. В некоторых случаях это может даже помочь отношениям укрепиться. Все зависит от того, как вы его используете.

Варианты онлайн-терапии

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-терапии, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Было ли это полезно?

Библейское руководство по преодолению зависти

Мы тратим слишком много времени на сравнение себя с другими. Из этой деятельности приходят мучения, а иногда и действительно плохие решения. В худшем случае зависть и ревность приводили к сплетням, клевете, воровству, прелюбодеянию, убийству и многим другим ужасным действиям. Но даже если не считать этого, сравнение себя с другими и ощущение, что мы не справились, ведет к страданию. Хорошая новость заключается в том, что Бог хочет помочь нам избавиться от зависти. Он ведет нас с исцеляющей любовью и дает нам Писание, библейское руководство по преодолению зависти .

Вы можете победить ревность и неуверенность

Согласно Библии, вы можете и должны освободиться от зависти. Это разрушительная эмоция, которая может заставить нас делать то, что мы обычно не делаем. Вот несколько слов из Иакова 3:14-16 об этом состоянии ума:

«Но если в вашем сердце вы имеете горькую зависть и сварливость, то не хвалитесь и не отрицайте истины. Такая мудрость не приходит свыше, а земная, бездуховная, бесовская. Ибо где зависть и своекорыстие, там беспорядок и всякое зло».

Примеры разрушительного воздействия зависти можно найти в Священных Писаниях, когда мы думаем о таких историях, как Каин, убивающий своего брата Авеля (Бытие 4), братья Иосифа, продавшие его в рабство (Бытие 37), или царь Саул, преследующий Давида по разным пустыням. пытаясь убить его (1 Царств 23:7 – 24:22).

Как важно достичь духовного состояния не тоски по чужим жизням или их имуществу, а полной удовлетворенности собственной жизнью.

Вот 7 способов избавиться от зависти:

1. Сосредоточьтесь на любви Бога к вам.

В основе нашей зависти лежат две вещи. Это страх и неприятие. Поскольку эти вещи находятся в наших сердцах, мы изо всех сил пытаемся чувствовать себя так же хорошо, как и все остальные. И мы лихорадочно работаем, чтобы «ранжировать» так же, как и другие. Но Бог любит нас любовью самого лучшего родителя или бабушки и дедушки, которого только можно вообразить. Бесчисленные писания говорят нам эту истину. Если только мы сможем действительно принять его непоколебимую любовь как истину, мы перестанем беспокоиться о том, что делают другие, или о том, живут ли они лучше, чем мы. Есть прекрасный веб-сайт «Любовное письмо Отца» с видеопрезентацией стихов из Священных Писаний, которые разделяют сердце Бога для вас и меня.

Бог есть любовь, и Он любит тебя так, как будто ты единственный на свете. Поэтому у Него добрые мысли о вас:

«Ибо Я знаю планы, которые Я имею о вас , — говорит Господь, — планы во благо вам и не во вред вам, планы дать вам надежду и будущее. ” Иеремия 29:11 NIV

2.

Найдите свою личность во Христе

У группы Hill Song Worship есть прекрасная песня под названием Who You Say I Am. В нем просто представлено несколько идей о том, кем мы становимся через отношения со Христом. Наши грехи прощены, потому что Он умер на кресте. Поэтому нам не нужно нести стыд и вину, когда мы доверяем Ему. «В доме моего Отца есть место для меня. Я дитя Бога, да». Эти слова взяты прямо из Библии — что мы «избраны, а не оставлены» и полностью освобождены Иисусом,

«Итак, если Сын освободит вас, то истинно свободны будете!» (Иоанна 8:36 NIV)

Нам не нужно завидовать другим, ревниво наблюдать за ними, думая, что у них больше и что у них это лучше. Если вы выбрали Христа или приняли решение сделать это, «все обетования Божьи в Нем да, и в Нем аминь, во славу Божию через нас». (2 Коринфянам 1:20 NKJV) Как верующий вы «благословляетесь в небесных сферах всяким духовным благословением через Христа». (Ефесянам 1:3 NIV).

3. Поклонение помогает преодолеть зависть

Поскольку мы благословлены каждым духовным благословением, когда в наших сердцах растет осознание этого, мы хотим возносить хвалу. Когда мы поем, молимся и поклоняемся Богу, наша память о том, как много мы имеем, возрастает. Сердца возносятся над земными конфликтами и сравнениями. Подчеркивается наша любовь к Богу как к хорошему, доброму Отцу и вспоминается Его постоянная забота о нас. У нас нет времени для зависти в славной атмосфере поклонения. Вместо этого поднимаются благодарность, надежда и хорошее настроение. Поклонение содержит так много библейских ссылок в своих песнях, молитвах и учениях. Эти истины отгоняют ложь о том, что мы забыты и должны бороться друг с другом за ценное место.

4. Знай, что ты уникален

Есть два стиха, которые побуждают нас думать: «В этом мире для меня есть особое место». Мне не нужно бояться или соревноваться с другими, чтобы иметь место и цель. Вот эти два стиха:

Псалом 139:13-14 ESV «Ибо Ты образовал внутренности мои; Ты связал меня во чреве матери моей. Я хвалю тебя, потому что я ужасно и чудесно устроен». Таких, как ты, в мире больше нет.

Ефесянам 2:10 NLT «Ибо мы — шедевр Бога. H e сотворил нас заново во Христе Иисусе, чтобы мы могли совершать добрые дела, которые Он запланировал для нас давным-давно». Чудесное слово, не правда ли? Во Христе мы Божий шедевр ! И Он давно запланировал для нас определенный набор дел. У нас с тобой есть судьба, которую никто другой не может выполнить. Неважно, великий он или скромный. Бог создал каждого из нас уникальным, незаменимым в Его великом плане.

5. Благодарность прогоняет зависть

В Библии сказано: «Веселое сердце — хорошее лекарство!» (Притчи 17:22a ESV) Одним из качеств, которое больше всего настраивает нас на радость и отсутствие зависти, является благодарность. Когда у нас есть благодарность, мы смотрим на то, что у нас есть, и перестаем зацикливаться на том, чего у нас нет. Следовательно, у нас больше положительных эмоций. То, что у нас есть, ценится. Здоровье благодарных людей часто намного лучше, как и их отношения.

Посмотрим правде в глаза. Маркетинг — это умело используемый инструмент в наше время. Телевизионная реклама, интернет-реклама и т. д. могут разжечь нашу тоску по тому, чего у нас нет. Глядя на сообщения друзей, соседей и незнакомцев в Интернете, мы можем почувствовать, что жизнь всех остальных — это «сказочная мечта о счастливых каникулах и больших сплоченных семьях». Мы слишком хорошо знаем нашу собственную борьбу. Но поверьте мне, у тех, у кого красивые посты в Instagram, тоже есть душевная боль, испытания, проблемы со здоровьем и бунтующие дети. Помните, что многое не то, чем кажется на первый взгляд.

Недавно мы смотрели мини-сериал «Корона» на Netflix и неоднократно поражались душевной боли и борьбе очень богатой королевской семьи английской королевы Елизаветы, живущей во множестве роскошных замков. Их душевная боль за кулисами часто была велика. Не дайте себя обмануть. Библия говорит:

«Лучше сухой кусок с тишиной, нежели дом, полный пиршества с раздорами». (Притчи 17:1) Некоторые, которые кажутся намного более состоятельными, чем вы, возможно, отдали бы все, чтобы вести вашу жизнь. Подумай об этом.

6. Отмечайте благословения других

Это замечательная духовная практика, освобождающая нас от зависти и неуверенности. Радуйтесь удаче, благословениям других. Если вы научитесь говорить «Ура!» когда ваши друзья и соседи получают благословения, велика вероятность, что вы будете следующими. Этому мышлению нелегко научиться, но с практикой вы можете овладеть им. Нам становится намного меньше зависти, когда мы учимся искренне радоваться за других. В Библии тоже есть что сказать об этом:

«Радуйтесь с радующимися и плачьте с плачущими». (Римлянам 12:15 ESV)

7. Даяние другим освобождает вас от зависти

Наконец, когда мы даем другим щедро и от всего сердца, зависть исчезает. Что-то в даянии заставляет нас чувствовать себя очень сильными и такими удовлетворенными. Вы, наверное, заметили это. Когда вы делаете подарок кому-то, и они в восторге, радость для вас еще больше. И в результате вы не думаете о том, чего у вас нет или у кого больше, чем у вас. Щедро давая, вы чувствуете себя чрезвычайно удовлетворенным и умиротворенным. Перевод Благая Весть прекрасно представляет 2 Коринфянам 9:11:

«Он [Бог] всегда сделает вас достаточно богатым, чтобы вы всегда были щедры, чтобы многие благодарили Бога за ваши дары…»

В эти трудные времена вируса, экономических колебаний, и политические баталии, наша способность оставаться уравновешенными, мирными и довольными в Господе очень важна для нас и для других. Мы должны изгонять зависть во имя Иисуса. Итак, заключительный текст Священного Писания из Филиппийцам 4:12-13 NIV:

«Знаю, что значит быть в нужде, и знаю, что значит иметь изобилие. Я узнал секрет того, как быть довольным в любой ситуации, будь то сытый или голодный, живя в достатке или в нужде». И затем, Павел написал,  «Я могу сделать все это через него [Христа], который дает мне силу».

 

Дополнительная полезная литература на этом веб-сайте:

Папа

Как преодолеть неуверенность с помощью духовных инструментов

90 002 Я хотел бы связаться с вами в Instagram, Facebook или Twitter и т.

Упражнения для похудения с гимнастическим роликом на 4mama.ua

Елена Мазитова

Многие из нас недооценивают эффективность гимнастического ролика. А зря! Ведь с помощью этого тренажера можно укрепить мышцы пресса, спины, бедер, ягодиц, а также похудеть. О пользе ролика для фигуры читайте далее.

Как действует гимнастический ролик?

Этот небольшой тренажер помогает сбросить лишний вес и подкачать мышцы за очень короткое время. Ролик укрепляет внешние и внутренние мышцы бедер, ягодиц, рук, пресса, что делает тело красивым и подтянутым.

Кроме этого, колесо для пресса укрепляет связки и сухожилия, прорабатывает мышцы спины и пояса, что особенно эффективно для людей, которых мучают боли в этой части тела. А благодаря интенсивной работе многих мышц сжигается большое количество калорий, поэтому процесс похудения начнется уже с первого занятия.

Преимущества использования гимнастического ролика

Одним из главных плюсов тренажера является его компактность и простота использования. С роликом вы можете самостоятельно контролировать темп и нагрузку занятий. К тому же, тренажер имеет невысокую цену по сравнению с другими видами спортивного инвентаря.

Однако, при неправильном выполнении упражнений или недостаточной нагрузке достичь хорошего результата будет сложно.

Каких правил нужно придерживаться во время тренировки?

Чтобы избежать травм и как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, эксперты советуют придерживаться таких правил:

• Не спешите выполнять сложные упражнения в слишком быстром темпе
• Занимайтесь на тканевом или резиновом коврике
• Следите за своим дыханием — на вдохе наклоняйте тело вперед, а на выдохе возвращайтесь в исходную позицию
• Следите за тем, чтобы во время тренировки тело находилось параллельно полу, при этом упор нужно делать на носочки ног
• Чтобы снизить напряжение мышц, первые занятия можно делать с упором на колени
• При возникновении болезненных ощущений в мышцах, тренировку лучше прекратить

Примеры упражнений с гимнастическим роликом

Похудеть после новогодних праздников вам поможет целый комплекс упражнений, который представлен в одном видео.

Желаем вам эффективной тренировки!

Источник видео: youtube

Фото: shutterstock

Читайте также

Осознанная красота материнства в нашем Instagram:

Расскажи друзьям:

Теги:

Тренировка Похудение

Новости партнеров

Загрузка…

Новое на сайте

способы выполнения упражнений для всех мышц мужчинам и женщинам

Содержание:

• Ролик для пресса – польза и вред
  • Ролик для пресса – противопоказания
• Разновидности роликов для пресса
• Правильный выбор гимнастических роликов
• Польза гимнастического ролика
  • Гимнастический ролик: упражнения для всех
• Особенности и назначение
• Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать
• Советы по упражнениям с роликом для пресса
• Ролик для пресса – что это, виды
• Как правильно заниматься с роликом для пресса
• Рекомендации по использованию гимнастического колеса
• Упражнения с гимнастическим роликом для пресса
• Преимущества и недостатки
• Ролик гимнастический упражнения
  • Преимущества и недостатки гимнастического ролика
  • Какие конкретно мускулы работают на протяжении упражнений
  • Как верно качать пресс с гимнастическим роликом
  • Упражнения с гимнастическим роликом для пресса
  • Видео с гимнастическим роликом

Ролик для пресса – польза и вред

Как и любой другой тренажер этот имеет положительные и отрицательные стороны, с которыми рекомендуется ознакомиться перед началом тренировок или приобретением. Спортивный ролик наделен следующими достоинствами:

1. Простота использования без привлечения помощи.
2. Избавление от лишнего веса за счет работы большого количества мышц.
3. Ускорение обмена веществ организма.
4. Прокачивание прямых и косых мышц живота.
5. Укрепление спины и профилактика получения травмы.
6. Улучшение осанки, координации и равновесия.
7. Экономия денег за счет отсутствия надобности приобретения другого инвентаря.

Сегодня в продаже можно встретить разные модели. Новичкам подойдет ролик для пресса с возвратным механизмом. Конструкция помогает с меньшими усилиями вернуться в исходное положение. Среди минусов этих тренажеров выделяют:

1. Плохая физическая подготовка спортсмена не дает возможности полноценно тренироваться.
2. При неправильном выполнении упражнений возможны травмы.

https://youtube.com/watch?v=64W17Aa8I1I%250D

Ролик для пресса – противопоказания

Гимнастическое колесо считается универсальным тренажером, однако, все же есть некоторые ограничения, которые важно знать, перед тем как начать с ним заниматься. Тренажер-колесо для пресса противопоказан людям :

• при болях в коленях;
• с хроническими проблемами позвоночника;
• недавно перенесшим хирургическое вмешательство.

Разновидности роликов для пресса

Гимнастический ролик для пресса: упражнения, какие мышцы работают, ценные советы

Гимнастическое колесо для пресса отличается простой конструкцией. Данный вид тренажера представляет собой удобную рукоять, поделенную колесом на правую и левую половины ровно посередине. Благодаря такой конструкции, держать в руках гимнастический ролик очень комфортно.

Стоит отметить, что кажущаяся простота этого устройства вовсе не говорит о низкой эффективности и отсутствии пользы для спортсмена. Правильно подобрав гимнастическое колесо вместе с комплексом упражнений, удастся отлично укрепить трицепсы и прокачать мускулатуру спины и живота.

Фитнес колесо представлено в широком разнообразии моделей, наиболее популярные из которых представлены в следующей таблице:

Название модели	Краткая характеристика
Одно- и двухколесные	Спортивное колесо с одним или двумя кругами. Второй круг облегчает процесс освоения любого упражнения, поскольку при работе с колесом удерживать равновесие самостоятельно уже не придется.
С возвратным механизмом	Специальный спортивный тренажер, имеющий колесико и механизм возврата, помогает исключить перегрузку мускулатуры, снижая напряжение на поясничной области позвоночника. И потому работать на таком ролике будет весьма полезно новичкам.
Триммер с натяжителями	Триммером в данном случае называют конструкцию тренажера в виде двойного колеса с гибким закрепленным тросом. При работе с таким гимнастическим снарядом основной акцент приходится на пресс и на нижние конечности, поскольку задняя часть троса крепится к ногам.
С педалями	Спортивное колесо с ручками и педалями помогает накачать пресс и разработать мускулатуру нижних конечностей.
Со смещенным центром тяжести	Оригинальный спортивный снаряд, имеющий смещенный центр тяжести, просто идеально подойдет для опытных спортсменов. Такое колесо для пресса характеризуется повышенным уровнем сложности, а также требует приложения усилий в процессе выполнения упражнений.

Помимо грамотного выбора колеса для проработки пресса, потребуется и специальная программа тренировок, разрабатывать которую должен опытный инструктор. Только грамотный тренер сможет правильно оценить уровень физической подготовки ученика, выявить уровень его возможностей и потребностей.

Правильный выбор гимнастических роликов

Гимнастический ролик для пресса: упражнения и схема тренировок

Чтобы сделать правильный выбор, оцените свой уровень тренированности и определите основные задачи тренировок. И конечно, не забудьте о безопасности и комфорте.

1. Модели с ручками, покрытыми резиной или вспененным материалом, более удобны. Они не выскользнут из рук в самый ответственный момент и не натрут мозоли.
2. По этой же причине лучше остановить выбор на прорезиненном рельефном колесе, которое точно будет катиться, а не скользить по полу.
3. При наличии креплений их обязательно нужно проверить на прочность.
4. Начинающему спортсмену легче будет заниматься с широким одинарным или двойным колесом большого диаметра – не менее 20 см.
5. Упростит задачу также тренажер с возвратным механизмом – он уменьшит нагрузку на мышцы.
6. Опытным атлетам пойдет на пользу прокат ролика с эспандерами, со смещенным центром тяжести или механизмом сопротивления. Они требуют большего напряжения и прокачивают большее количество мышц.
7. Колесо с педалями также поможет разнообразить занятия, но использовать его можно и новичкам – нужно только начать с более простых упражнений по прокатыванию ног.

Гимнастический ролик находит применение не только в спорте, но и в лечебной гимнастике. Например, при искривлении позвоночника он укрепляет мышечный корсет и корректирует осанку, а при поражении периферических нервов частично восстанавливает их функцию. Однако при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы перед началом занятий нужно посоветоваться с доктором.

Польза гимнастического ролика

Комплекс упражнений для пресса с колесом (роликом) для мужчин и женщин

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:

• — Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
• — Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
• — Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать кубики пресса?

Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.

Гимнастический ролик: упражнения для всех

Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:

• 1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
• 2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
• 3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно качать пресс?

Вот и все виды упражнений с гимнастическим роликом, которые понадобятся вам вне зависимости от того, какие цели вы преследуете. Но напоследок, перед тем, как закончить статью, я дам вам несколько простых, но очень важных советов по тренировкам с гимнастическим роликом.

• Совет №1. Тренируясь придерживайтесь такой схемы: 9 повторов на подход для первого варианта, 6 для второго, и 3 для третьего. Отдыхайте не менее пяти минут, в этом промежутке прыгая на скакалке или поддерживая разогретое состояние тело другими способами. Меньшее число повторов будет неэффективным, а большее даст слишком опасную нагрузку на связки и сухожилия. Выполняйте повторы в пяти-шести подходах до состояния общей усталости, а не изнеможения.
• Совет №2. Старайтесь выполнять все упражнения с гимнастическим роликом медленно и концентрированно, в одном ритме. Особенно это касается второго и третьего варианта упражнения, где чем медленнее вы будете выполнять каждое повторение, тем лучше будет эффект.
• Совет №3. Комбинируйте упражнения с гимнастическим роликом вместе с подтягиваниями на турнике. Вместе они способны дать великолепный результат в плане рельефности ваших мышц.

Посмотрите видео, где чувак делает 100 повторений с помощью гимнастического ролика. А вам слабо?

Особенности и назначение

Ролик для пресса, или гимнастический, — колесо небольшого размера с ручками, закрепленное на оси. Диаметр обычно составляет 15–20 см, но встречаются модели иного размера. Чем меньше этот параметр, тем сложнее заниматься с тренажером, тем больше усилий нужно прикладывать. Колес может быть 1, 2 или 4 (на некоторых изделиях предусмотрена возможность установки или снятия дополнительного ролика).

Несмотря на простоту конструкции, колесо для пресса позволяет:

• качественно укрепить все мышцы живота;
• создать рельеф ягодиц и бедер, подтянуть их;
• сделать сильнее руки;
• проработать некоторые мышцы спины.

Тренировка с гимнастическим роликом — вполне тяжелая кардионагрузка. Она задействует практически все тело, достаточно лишь изучить, какие мышцы работают при этом:

• пресса — косые, прямая;
• спины — широчайшая, большая круглая, поясничные;
• груди, плечей — нижняя часть большой грудной, тыльные дельтоиды, большая круглая;
• предплечья и запястья, бицепсы, трицепсы;
• мышцы кора;
• квадрицепсы.

Польза от занятий становится ощутимой достаточно быстро, но тренироваться нужно регулярно. Нагрузка упражнений с гимнастическим колесом регулируется: для женщин и для мужчин, для тех, кто над своим телом работает давно и результативно, и для тех, кто только приступает к этому процессу. А вот основа их практически одинакова: нужно усилием рук перекатывать ролик вперед-назад, фиксируя в начале и в конце действия положение туловища. Само занятие занимает не более двадцати минут.

К недостаткам тренажера относят отсутствие перспектив его использования для профессиональных атлетов. С ним полезно поддерживать уже имеющуюся форму, работать с собственным весом. Однако невозможно прогрессировать в спортивных занятиях, увеличивая нагрузку при становой тяге или работая с возрастающими весами.

Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать

Ассортимент гимнастических роликов представлен моделями для разных целей, видов упражнений, уровня подготовки. Отличаются материалами, конструкцией, механизмом работы:

• Инерционный. Представляет собой ролик со встроенным возвратным механизмом, который упрощает возврат в исходное положение упражнения. Часто данный вариант используют начинающие спортсмены, а также люди, которые восстанавливают спинной отдел или не могут его нагружать.
• Двух- и одноколесные. Недорогие, доступные модели. Позволяют прорабатывать все группы мышц, особенно пресс. Нужно выбирать только качественный ролик, который будет давать правильную нагрузку без риска возникновения травм. Модели с двумя колесами больше подойдут для девушек, так как они устойчивей.
• Со смещенным центром тяжести. Предназначен для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. Из-за особенностей конструкции тренажера усложняется процесс прокрутки. Для того чтобы выполнить даже классические упражнения, придется приложить немало усилий. Большинство моделей от ведущих производителей оснащаются прорезиненными рукоятками, рельефной поверхностью, чтобы можно было комфортно и заниматься правильно.
• С педалями. Данная категория гимнастических роликов предназначена для активной проработки мышц ног.
• Колесо-триммер. Состоит из двух колес и эспандера. Идет с натяжителями, которые повышают необходимый уровень усилий, эффективней тренируют мышцы.

Материалы могут быть пластик, металл и резина, пластик и металл. Вид подбирается исходя из уровня подготовки спортсмена, группы мышц, на которую нужно сделать основной акцент. Специалисты выделяют несколько рекомендаций, позволяющих выбрать оптимальную модель из всего ассортимента:

Прорезиненные рукоятки значительно упрощают использование гимнастического ролика. Они не скользят в руках, отлично подходят для новичков, для профессионалов. Повышают безопасность тренажера.
Рекомендуется отдавать предпочтение моделям с дополнительными элементами, такими как эспандер, педали, крепежи для стоп. Это позволяет расширить вариации упражнений, прорабатывать больше групп мышц.
Для занятий дома ролик должен быть полностью прорезиненным, чтобы меньше шуметь, не царапать покрытие.
Модели с возвратным механизмом упрощают работу с тренажером, при этом сохраняется эффективная работа мышц.
Качество сборки превыше всего

Какой бы ни был производитель, цена, всегда нужно обращать внимание на детали. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки

Спортсмен переносит на ролик большой вес, если материалы или сборка будут некачественными, возрастает риск получения серьезной травмы.
Количество колес, ширина рабочей поверхности подбирается в зависимости от уровня. На начальных этапах основание должно быть широким, устойчивым, как и сами ручки. Для устойчивости рекомендуется применять модели с двумя колесами.

Независимо от материала, производителя, каждый ролик имеет ограничения по весу

Данные указываются в сопроводительной документации, нужно обратить на них особое внимание: превышение нагрузки приведет к повреждению тренажера, травмам спортсмена. Для консультации можно обратиться в фитнес-клуб с личным тренером.

Советы по упражнениям с роликом для пресса

Для того чтобы избежать массы ошибок во время тренировок просмотрите следующий ряд рекомендаций, которые дают все инструкторы фитнеса своим ученикам.

• Держите спину колесом. Не позволяйте вашей пояснице прогибаться во время выполнения первого и второго упражнения, чтобы снизить нагрузку на суставы.
• Начните медленней, если не хотите потерпеть фиаско. Медленный и плавный старт занятий даст возможность избежать никому не нужного травматизма.
• Составьте план домашних тренировок на тренажере. Включите в комплекс отжимания, приседания, подтягивания и альтернативные упражнения на пресс, чтобы тренировки не были монотонными.
• Заведите дневник для домашних тренировок. В тетрадку записывайте дату проведения тренировки, комплекс упражнений, который в нее входил и результат, показанный вами. Это поможет контролировать рост успеха, а позже покажет, в каком направлении следует двигаться, чтобы развить отстающие мышцы.

Ролик для пресса – что это, виды

Стандартно ролик для пресса представляет собой колесико, имеющее горизонтальные рукояти по бокам. Со временем тренажер был модернизирован и получил новую форму, но принцип действия остался неизменным. Исключением являются модели с педалями для ног, которые предлагают некоторые бренды.

На сегодняшний день производители спортивного инвентаря предлагают следующие разновидности фитнес колеса:

• Классический. Ничем не отличается от описанного выше. Он имеет две ручки, одно либо два колеса по центру. Главные отличия между разновидностями приспособления заключается в форме, ширине колеса. Это оказывает непосредственное влияние на устойчивость во время выполнения упражнения. Самыми устойчивыми являются модели, которые изготовлены из четырех небольших колес. Выглядит устройство аналогично машине, но только с ручками по бокам.
• С двемя колесами. Они разделены между собой рукоятью. Подобные устройства позволяют повысить сложность тренировок, когда они могут выполняться одной рукой. Делать подобные упражнения с классическим вариантом невозможно.
• С педалями для стоп. Подобная разновидность тренажера позволяет внести разнообразие в тренировочный процесс, когда в программу включаются скручивания, выполняемыми с прокатыванием колеса между ногами.

Существуют разновидности, у которых тренажеры снабжены возвратным механизмом, позволяющим возвращаться в начальное положение. Подобные ролики отлично подходят новичкам, поскольку облегчают тренировки.

КОЛЕСО ДЛЯ ПРЕССА: Марафон 70 дней Мои результаты

Watch this video on YouTube

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Рекомендации по использованию гимнастического колеса

Может создаться впечатление, что на фоне массивных тренажеров гимнастический ролик слишком мал, прост и не эффективен. Но практика показывает, что далеко не все многофункциональные тренажеры способны дать такие же результаты, как колесо.

Но справедливости ради стоит заметить, что достичь успеха можно при точном соблюдении всех правил тренировки. Вот основные из них:

Следите за дыханием. Любой спортсмен подтвердит, что от дыхания зависит очень многое. В случае с колесом исключения нет. Нужно делая вдох наклонять корпус вперед, а при возвращении в исходное положение делать выдох;

Правильно располагайте тело. По правилам тело должно быть параллельно полу. При этом упор делается на носки, а руками необходимо держать колесо. Но так как это довольно не просто и может привести к перенапряжению мышц, рекомендуется первое время становиться на колени и из такого положения делать упражнения;

Используйте коврик;

Делайте разминку. Разогревать мышцы нужно перед любыми физическими нагрузками и использование ролика не является исключением из правил;

Не переусердствуйте. Многие упражнения для новичков достаточно сложны, поэтому рекомендуется сначала ограничиться тем, что вам по силам, а потом постепенно увеличивать нагрузку

При этом важно в деталях четко выполнять все упражнения правильным образом

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Ниже перечисленные упражнения помогут вам за короткое время накачать мышцы пресса:

• Встаньте на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а затем в исходное положение.
• Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его далеко, как сможете. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Выполняя упражнение, не сгибайте ноги.
• Лягте на живот и вытянутыми руками с помощью колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
• Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его с помощью ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем сильнее наклоняйте туловище (грудь должна касаться колен). Медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните пару секунд и повторите.
• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как будто ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на пару секунд остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Преимущества и недостатки

О главном достоинстве снаряда уже было сказано – он помогает эффективно и достаточно быстро сделать мышцы пресса привлекательными, рельефными.

К преимуществам тренажера можно отнести:

1. Малые габариты. Они позволяют хранить и использовать оборудование, которое не будет занимать много места;
2. Заниматься с ним могут даже новички, которые не являются людьми спортивными. Правда, первое время придется привыкать использовать его правильно и к нагрузке, которую слабой не назвать.

Среди недостатков упражнений с роликом, выполняемых для похудения, многие занимающиеся отмечают как раз тот факт, что первые занятия с оборудованием даются весьма тяжело.

Отчаиваться не стоит – уже спустя первые несколько тренировок вы почувствуете, что они с каждым разом становятся все легче, а ожидаемый результат станет великолепным стимулом не прекращать занятия.

Ролик гимнастический упражнения

Категория Здоровье / Январь 12, 2016

Гимнастический ролик — высокоэффективный и одновременно с этим простой тренажер, предназначенный не только для упрочнения мышц живота, но и других мышц человека. Время от времени его еще именуют спортивным либо гимнастическим колесом, данный тренажер превосходно подходит для тренировок дам и девушек.

Среди других аналогичных тренажеров ему нет равных, поскольку он дает большую нагрузку на мускулы верхнего и нижнего пресса, и спину и ягодицы. Упражнения с колесом для пресса может делать кроме того новичек, который ни при каких обстоятельствах не занимался спортом. Итог тренировки будет виден уже через непродолжительное время.

Преимущества и недостатки гимнастического ролика

Размеры колеса мелки. Это разрешает делать упражнения кроме того в малогабаритной квартире. Стоит таковой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и опытным тренажерам.

Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны. Новички смогут поразмыслить, что делать упражнения с роликом без подготовки совсем нереально. Само собой разумеется, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.

Какие конкретно мускулы работают на протяжении упражнений

Колесо воздействует прежде всего на мускулы пресса. Делая упражнения ежедневно, вы почувствуете нагрузку и на другие мускулы тела. Громаднейшая нагрузка приходится на мускулы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, исходя из этого их нужно прорабатывать параллельно. Лишь при таком подходе к занятиям вы добьетесь большого результата.

Кроме этого в работе участвуют мускулы ног и рук. Нагрузка на них приходится малый, но этого хватит, дабы смотреться стройно и привлекательно. Кое-какие девушки говорят, что упражнения с колесом воздействуют кроме этого на мускулы ягодиц. Они становятся более упругими и подтянутыми.

В случае если делать упражнения каждый день, то подметить итог возможно через 1-1,5 месяца. Как видите, колесо действует очень действенно и весьма быстро.

Как верно качать пресс с гимнастическим роликом

Дабы упражнения с колесом для пресса было делать как возможно комфортно, необходимо надеть одежду, которая не будет сковывать движения.

В случае если у вас долгие волосы, то соберите их на затылке в хвостик, дабы они не мешали. На пол направляться постелить особый коврик либо обычное покрывало. Перед тем как приступить к упражнениям сделайте разминку.

оптимальнее в разминку включить аэробные упражнения, каковые замечательно разогреют мускулы.

Упражнения необходимо повторять по 5-10 раз. В то время, когда такая нагрузка станет для вас легкой, то возможно расширить количество подходов.

Знайте, что чем меньше размер гимнастического колеса, тем сложнее вам будет делать упражнения.

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Нижеперечисленные упражнения окажут помощь вам за маленькое время накачать мускулы пресса:

• Поднимитесь на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а после этого в исходное положение.
• Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его на большом растоянии, как сможете. Затем возвратитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Делая упражнение, не сгибайте ноги.
• Лягте на пузо и вытянутыми руками посредством колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
• Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его посредством ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем посильнее наклоняйте туловище (грудь обязана касаться колен). Медлительно возвратитесь в исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите.
• Поднимитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как словно бы ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на несколько секунд остановитесь, а после этого возвратитесь в исходное положение.

Видео с гимнастическим роликом

Предлагаем Вам просмотреть упражнение с колесом для пресса на видео, женщина в данном видео ролике говорит о технике исполнения и дает пара нужных рекомендаций. Удачи и плоского животика!

Гимнастический роликовый надувной коврик для акробатики

Возможно, в вашем браузере отключен JavaScript.

Для использования функций этого веб-сайта в вашем браузере должен быть включен JavaScript.

Гимнастический роликовый надувной коврик

Обычная цена: 189,00 долларов США

Специальная цена: 49 долларов.00

Сохранить: 74%

Наличие: В наличии

* Цвет

— Пожалуйста, выберите —PurpleBluePinkMINT

* Размер

— Пожалуйста, выберите —60см(Г)*100см(В) (-$11. 00 )90см(Г)*120см(В)75см(Г)*120см(В)

* Обязательные поля

Количество:

12345678910111213141516171819202122232425262728293031323333435363738394041424344454647484950515253545556575859606162636465 66676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899

Не облагается налогом с продаж

Хорошие новости! Вам не нужно платить налог с продаж за эту часть.

• Детали
• Отзывы клиентов

От детей до чемпионов

Являетесь ли вы родителем маленькой гимнастки или тренируете соревновательную группу поддержки, We Sell Mats предлагает широкий спектр тренировочного оборудования для всех уровней квалификации, которое можно использовать для занятий дома или тренировки в школе или коммерческом спортзале.

Сделано для родителей родителями

Мы продаем коврики Мама и папа искали безопасные напольные покрытия по доступным ценам для своих двоих маленьких детей. Сегодня мы продаем гораздо больше — удовольствие, комфорт, безопасность — и гордимся тем, что являемся членом сети поставщиков гимнастики США.

Проверено на безопасность и качество

Для обеспечения благополучия наших клиентов и повышения качества нашего гимнастического оборудования мы настаиваем на том, чтобы наши партнеры-производители проводили тщательные испытания продукции в сторонних лабораториях мирового класса.

• • Мы искренне верим, что у нас одни из лучших продуктов в мире. Если у вас нет положительного опыта по ЛЮБОЙ причине, мы сделаем ВСЁ, что нужно, чтобы убедиться, что вы на 100% удовлетворены своей покупкой.
  • Покупка товаров в Интернете может быть непростой задачей, поэтому мы хотим, чтобы вы поняли, что при покупке чего-либо и его опробовании нет абсолютно никакого риска. Если вам это не нравится, без обид, мы все исправим.

  Доставка по всему миру

  ---

  Обратите внимание, что доставка застрахована и занимает 7-14 рабочих дней по всему миру. Однако вы можете получить товар раньше. Номера для отслеживания ВСЕГДА будут отправлены, чтобы вы могли отслеживать каждый шаг! Крутые вещи стоят того, чтобы их ждать!

  Покупка без риска

Напишите свой отзыв

* Рейтинг

* Никнейм

* Обзор

Гимнастическое оборудование | Гимнастические маты

Все просто. Мы используем лучшие материалы в наших продуктах для гимнастики. Это разница, которую вы можете увидеть и почувствовать. Эти лучшие материалы превращаются в лучшие продукты, обеспечивающие большую безопасность для вашего объекта. Самое главное, вы получите максимальный уровень защиты для своих гимнасток, чирлидеров и спортсменов. Мы также защищаем вас на всех уровнях… в дошкольных учреждениях, средних школах, колледжах и университетах, студиях боевых искусств, спортзалах и профессиональных стадионах по всей стране. Мы занимаемся этим с 1966. Используйте наш опыт для вас.

Рекомендуемые товары

Стенка Набивка

Купить

Купить сейчас

Наша стеновая набивка защищает детей на Мировой серии Малой лиги в Уильямспорте и профессиональных спортсменов.

Гимнастика Оборудование

Купить сейчас

Купить сейчас

Мы предлагаем маты для приземления, коврики для сыра, безопасные ямы, системы пружинных полов, Tumbl Traks и оборудование для гимнастики AAI.

Ура Оборудование

Купить сейчас

Купить сейчас

От матов для приземления до систем для тренировки опорных прыжков, матов для прыжков на спине и матов для группы поддержки — наше оборудование тренирует и защищает ваших чирлидеров.

Warrior Fitness

Купить сейчас

Купить сейчас

Полная линейка тщательно разработанного силового, скоростного и ловкого фитнес-оборудования для подготовки сильных, конкурентоспособных спортсменов-воинов.

Preschool Gym

Shop Now

Shop Now

Начните свой дошкольный спортзал с пенопластовыми ямами, бассейнами с шариками, матами с колесиками, низкобалансными балками AAI и многим другим.

Коврики для боевых искусств и каскадерские коврики

Купить

Купить сейчас

Коврики для трюков, маты для боевых искусств, боевые искусства. Все продукты, необходимые для максимальной защиты от травм.

Коврики Mancino решают все!

Убедитесь сами, как коврики Mancino могут изменить жизнь ваших учеников, спортсменов, чирлидеров и вашего бизнеса.

Узнать больше

Beyond the Mat

Положитесь на наш опыт, помимо продажи продукции. Мы знаем индустрию гимнастики вдоль и поперек. Посетите блоги, чтобы получить ценные советы для вашей студии или тренажерного зала.

Почему Манчино?

От сырья до ручной работы — вы можете рассчитывать на нашу исключительную продукцию, рассчитанную на долгие годы. Наше производственное предприятие площадью 73 000 кв. футов включает в себя самые современные производственные процессы и дизайн, чтобы поставлять продукцию, которая на голову превосходит конкурентов.

8 способов поднять себе настроение за 5 минут

Неприятная ситуация на работе, ссора с близким человеком или испачканная опрокинутым кофе рубашка – все что угодно может вывести из колеи и погрузить нас в уныние на целый день. Главное – не поддаваться негативным мыслям, болезненным эмоциям и попробовать настроиться на позитивный лад. Ведь то, как вы воспринимаете плохие ситуации и как с ними справляетесь, зависит только от вас. Мы собрали 8 простых и быстрых способов поднять себе настроение и переключиться с негативных ощущений.

Упражнения на пресс дома ⇒ Тренировка на пресс дома » Упражнения для живота в домашних условиях

Для поддержания хорошей физической формы можно выполнять упражнения на пресс дома. Такая тренировка может проходить с использованием дополнительного инвентаря или с собственным весом и подходит для мужчин и женщин.

Как эффективно тренировать мышцы пресса

Можно месяцами качать пресс дома и не увидеть заветных кубиков. Чтобы результат тренинга был заметным, нужно запастись терпением. Такие упражнения стоят каждой потраченной на них минуты, ведь от пресса зависит не только привлекательность силуэта человека, но и здоровье.

6 общих советов для эффективной тренировки

1. Чтобы качать пресс дома, понадобится кое-какой инвентарь. В первую очередь это каремат. По желанию можно использовать отягощения: утяжелители, эспандеры, гири, гимнастическое колесо и другие спортивные снаряды. Они в разы увеличат эффективность тренинга.
2. Нужно стараться напрягать брюшные мышцы все время, а не только при выполнении упражнений.
3. Мышцам нужно давать восстановиться, в таком случае их рост будет особенно активным.
4. Выполнять упражнения для пресса дома нужно комплексно, прокачивая как прямую, так и косые мышцы.
5. Если не следить за питанием и переедать, то видимого результата от тренировок не будет.
6. Тренировке должна предшествовать разминка.

Эффективная тренировка на пресс дома для мужчин

Начинающим желательно добавить тренинг мышц живота в свою обычную тренировку. Нужно выбирать простые и эффективные упражнения на пресс дома для мужчин. Это отличная база для проработки данной группы мышц и достижения желанных кубиков

Складка на пресс

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, руки вытянуть над головой, а ноги выпрямить. Силой пресса поднять ноги и корпус в направлении друг друга. Коснувшись кончиками пальцев щиколоток или ступней, плавно опуститься вниз.

Как усложнить: надеть утяжелители и взять в руки гантели.

Велосипед

Исходное положение такое же, как и в складке, но руки нужно расположить за головой. Приподнимите корпус и ноги. Поочередно сгибайте ноги и выполняйте при этом поворот корпуса — тянитесь к колену диагонально расположенным локтем.

Как усложнить: выполнять подъем прямых ног, а не согнутых.

Стандартные и косые скручивания

Исходное положение (ИП): лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Нужно отрывать корпус от пола, стараясь как можно меньше сгибать спину и шею. В нижней точке пресс не расслабляется до конца.

Для работы косых мышц, нужно при подъеме поочередно тянуться локтями к диагонально расположенным коленям.

Как усложнить: ноги, согнутые в коленях, приподнять от пола.

Планка с подбросом ног

Лечь на живот, затем подняться на локти и носки, выпрямив корпус. Из этого положения поочередно сгибать ноги в коленях, но так, чтобы колено двигалось вдоль туловища.

Как усложнить: использовать жилет с отягощением или положить груз на спину, надеть утяжелители на ноги.

Программа тренировки пресса для женщин

Мечта девушек — тонкая талия и плоский живот. Чтобы добиться такого результата и накачать пресс дома, в тренинг нужно добавить несколько основных упражнений. При этом важно помнить о периодичности тренировок и о том, что каждое пропущенное занятие нивелирует достигнутые результаты.

Обратные скручивания

ИП такое же, как и в обычных скручиваниях, но на этот раз вверх поднимается не корпус, а ноги. 

Как усложнить: выпрямить ноги и отрывать поясницу от пола.

Скручивания корпуса

Нужно сесть на ягодицы, руки сложить в замок на уровне живота. Согнутые в коленях ноги и корпус оторвать от пола. Из этого положения опускать руки на пол поочередно то справа, то слева и следить за тем, чтобы положение корпуса было стабильным. Это базовое упражнение, которое позволяет накачать сильный пресс в домашних условиях.

Как усложнить: взять в руки гантели или блин, задействовать эспандер, выпрямить и поднять ноги.

Ножницы

Нужно лечь на спину, приподнять лопатки и прямые ноги от пола. Разводить ноги в стороны и затем скрещивать их так, чтобы сверху оказывалась то правая, то левая нога.

Как усложнить: можно надеть утяжелители на ноги, выпрямить руки над головой, добавить 2–3 пульсирующих движения при разведении ног.

Динамическая боковая планка

Стать на локоть и боковую поверхность стопы. Из этого положения нужно опускать и поднимать таз. Следите, чтобы не было раскачивания ягодиц и заваливания вперед или назад, а все тело находилось на одной линии.

Как усложнить: при подъеме таза вверх одновременно поднимать неопорную ногу и руку.

FAQ

Сколько должен длиться отдых между подходами?

Идеальный перерыв — 15–60 секунд, но все зависит от интенсивности тренинга и целей атлета.

Есть ли отдельные упражнения для похудения в животе?

Нельзя похудеть отдельно в животе, нужно придерживаться правильной схемы питания. Помогут и кардиотренировки — эти занятия отлично сжигают лишние калории.

Эффективна ли отдельная прокачка нижнего и верхнего отдела пресса?

Анатомически такого разделения мышц живота нет. Соответственно, можно прокачать только прямые или косые мышцы живота, но никак отдельные их части.

С мужем вместе качаем пресс дома, можем ли мы делать одинаковые упражнения?

Самые эффективные упражнения — базовые, они одинаково подходят и мужчинам, и женщинам. Разница будет только в нагрузке и наличии отягощений, которые нужны для получения рельефного живота.

Можно ли делать упражнения только для живота, а остальное тело не тренировать?

Для гармоничного развития тела важна прокачка всех основных групп мышц, поэтому в программу обязательно нужно включать упражнения и на другие части тела.

Программа домашних тренировок для тех, кто занимается 1–2 раза в неделю

Почему стоит заниматься, даже если есть только 1–2 часа в неделю

ВОЗ рекомендует взрослым людям за неделю набирать 150 минут лёгкой или 75 минут более интенсивной аэробной активности, а также устраивать две силовые тренировки.

И вы вполне можете уместить эти рекомендации в два занятия, чтобы улучшить здоровье, снизить риск заболеваний сердца, увеличить силу и выносливость и немного повысить метаболизм.

Что касается роста мышц, даже одного занятия хватит, чтобы вы увидели прогресс. В одном исследовании с участием 20 молодых мужчин выяснили, что при одинаковом объёме тренировок (вес × подходы × повторения) мышцы увеличиваются вне зависимости от того, занимается человек один или три раза в неделю.

Это подтвердил и обзор 25 научных исследований, посвящённый частоте тренировок.

При одинаковом объёме не столь важно, сколько раз в неделю вы устраиваете силовые тренировки: мышцы вырастут в любом случае.

Понятно, что, занимаясь 1–2 раза в неделю, вы просто физически не выдержите такой объём, который можно будет сделать за 3–5 занятий. Но результаты будут, особенно если вы только начинаете заниматься.

Как правильно заниматься

Главная цель — получше нагрузить тело. Поэтому долгое низкоинтенсивное кардио вроде прогулок или бега трусцой мы оставим до той поры, когда у вас появится больше свободного времени.

Сейчас же обратим внимание на главное: силовые упражнения и интенсивные интервальные тренировки.

Поскольку вы будете заниматься дома, мы составили программу из упражнений, для которых не требуется громоздкого оборудования. Но вам всё же придётся купить турник — без него спина и бицепс останутся без достаточной нагрузки.

По желанию вы можете также приобрести гантели и глайдинг‑диски или фитбол — это оборудование позволит усложнить некоторые движения и лучше нагрузить мышцы.

Также мы составили два коротких комплекса из кардиоупражнений на месте или с небольшими передвижениями, чтобы вам не нужно было выходить на улицу. За счёт энергичного темпа и короткого отдыха такие тренировки увеличат выносливость при минимальных временных затратах.

Как выполнять силовые тренировки

Мы приведём два тренировочных дня. Если занимаетесь только один раз в неделю, чередуйте их.

Тренировка 1

1. Отжимания от пола.
2. Подтягивания на турнике прямым хватом.
3. Болгарские сплит‑приседания.
4. Скандинавские скручивания.
5. Скручивания на пресс.
6. Упражнение «супермен».

Тренировка 2

1. Отжимания «горкой».
2. Подтягивания обратным хватом.
3. Зашагивание на возвышение.
4. Сгибание ног на бицепс бедра, лёжа на спине.
5. Подъём ног к турнику в висе.
6. Упражнение «пловец».

Чтобы сэкономить время, вы будете выполнять упражнения в формате круговой тренировки. Сделайте один подход первого движения, затем отдохните 30–60 секунд, после чего переходите ко второму упражнению и тоже выполняйте один подход.

Таким образом сделайте все шесть движений, после чего отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Количество кругов зависит от ваших возможностей и состояния. Начните с трёх и со временем увеличьте до пяти.

Выбирайте сложность, которая позволит выполнить 6–12 повторений в упражнениях на верх тела и 15–20 — на нижнюю часть. Движения на пресс и спину делайте по 20–25 раз в подход.

Но перед тем, как начинать тренировку, стоит посвятить 5 минут разминке.

Как разминаться

Разминка разогреет мышцы и поднимет пульс, так что вам будет проще и приятнее выполнять последующие упражнения. Не пропускайте эту часть, даже если вы ограничены по времени. Это отнимет не больше 5 минут.

Сделайте суставную гимнастику: повороты и наклоны головы, вращения плечами, локтями и запястьями, бёдрами, коленями и стопами, наклоны. Затем — динамическую растяжку. Все элементы, порядок выполнения и количество повторов показаны на видео ниже.

Как делать упражнения

Поскольку физические возможности людей сильно различаются, мы покажем прогрессию движений от самых простых вариантов до довольно сложных.

Отжимания

Если вы только начинаете тренировки и не можете выполнять классические отжимания, попробуйте вариант на коленях.

Как только получится выполнить 15 раз — переходите к классическим отжиманиям и делайте столько раз в подход, сколько сможете. Следите за формой упражнения: не расставляйте локти в стороны и напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Если классические отжимания вам не в новинку и вы можете без проблем выполнить 10 раз в подход, то делайте алмазные. Этот вариант лучше нагружает и трицепс, и грудные мышцы.

Поставьте руки близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы соединились. Выполняйте отжимание в обычной технике, сохраняя ровное положение корпуса.

Отжимания «горкой»

Если вы хорошо справляетесь с классическими отжиманиями, на второй тренировке выполняйте движение «горкой». Эта вариация позволяет лучше нагрузить плечи.

Для начала попробуйте сделать с ногами на полу. Подайте таз вверх, чтобы тело напоминало перевёрнутую V, и выполняйте отжимание до касания пола головой.

Если с этим проблем нет и вы можете выполнить 8–10 раз в подход, переходите к варианту с ногами на стуле. Поставьте стопы на возвышение так, чтобы тело от кистей до таза вытянулось в одну линию, перпендикулярную полу, и выполняйте отжимание до касания макушкой пола.

Подтягивания

Прекрасное движение для прокачки мышц спины и бицепса. Если вы пока не умеете подтягиваться, замените упражнение на облегчённые вариации.

Возьмите на заметку 🧐

• Как научиться подтягиваться

Тем, кто может выполнить хотя бы 5 повторений в подход, на первой тренировке предстоит сделать упражнение прямым хватом. Согласно небольшому исследованию, он чуть больше активирует нижнюю часть трапеции и подостную мышцу, ответственную за движение лопаток.

Подтягивайтесь в полном диапазоне — до пересечения подбородком линии турника. Не поднимайте плечи к ушам, держите пресс в напряжении и не используйте инерцию.

На второй тренировке вы будете подтягиваться обратным хватом. В том же исследовании выяснили, что такое положение рук позволяет больше нагрузить бицепсы плеча.

Правила выполнения те же, что и для подтягиваний прямым хватом: полный диапазон, подъём и опускание под контролем, напряжённый пресс.

Болгарские сплит‑приседания

Поскольку нагрузить большие и сильные мышцы ног без сопротивления довольно сложно, вы будете выполнять унилатеральные приседания — на одной ноге.

Найдите устойчивую опору высотой 45–50 см высотой, повернитесь к ней спиной, поставьте одну ногу и выполняйте приседания. Старайтесь сесть до параллели бедра с полом и следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась.

Также обратите внимание на колено: оно не должно заворачиваться внутрь во время подъёма. Прилагайте усилия, чтобы этого избежать.

Если это упражнение пока что вам не даётся, замените его на выпады назад. Это тоже унилатеральное упражнение, которое поможет вам хорошенько нагрузить бёдра и улучшить чувство равновесия.

Сначала выполните полный подход на одну ногу, затем повторите то же самое с другой.

Зашагивание на возвышение

Это одно из лучших упражнений для нагрузки на ягодичные мышцы в домашних условиях.

Выберите устойчивую опору высотой 45–50 см, поставьте на неё правую стопу и чуть подайте корпус вперёд, загружая ногу. Затем поднимитесь на опору, используя только силу рабочей ноги. Не отталкивайтесь от пола другой, чтобы не отбирать нагрузку у мышц.

Плавно и под контролем спуститесь обратно и повторите. Сначала выполните целый подход с одной ноги и только потом — с другой.

Скандинавские скручивания

Это упражнение прекрасно прокачивает заднюю часть бедра без всякого утяжеления. Для его выполнения вам понадобится партнёр, который подержит лодыжки, или достаточно широкое пространство под кроватью, чтобы засунуть туда ноги.

Постелите на пол сложенное одеяло и встаньте на него на колени. Зафиксируйте лодыжки и подайте тело вперёд, удерживая корпус прямым от макушки до коленей. Важно не сгибать таз, а удерживать тело силой мышц на задней стороне бедра.

Медленно увеличивайте угол наклона, а когда больше не сможете терпеть, падайте вперёд, поставив руки. Оттолкнитесь от пола и повторите упражнение.

Если выполняете без партнёра, убедитесь, что кровать выдержит ваш вес, а ноги не выскользнут из‑под неё.

Сгибание ног на бицепс бедра

Ещё одно прекрасное движение на прокачку задней части бедра. Если у вас есть фитбол, попробуйте выполнять упражнение на нём.

Поставьте стопы на мяч, согните ноги и оторвите таз от пола, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до коленей. Плавно выпрямите ноги, удерживая таз на весу, а потом снова подкатите мяч ближе к тазу, сгибая колени.

Старайтесь держать поясницу нейтральной и не ломать прямую линию тела.

Когда вы сможете без проблем выполнить 15 повторений, попробуйте вариант на одной ноге — он куда сложнее и эффективнее для прокачки задней части бедра.

Вы можете выполнять то же самое и без фитбола, если подложить под пятки скользящий кусок материи или делать упражнение в носках на гладком полу.

Скручивания на пресс

Максимально простое движение, которое хорошо прокачает мышцы пресса и не создаст чрезмерной нагрузки на поясницу. Прижимайте низ спины к полу, отрывайте лопатки, не давите руками на голову и напрягайте пресс постоянно.

Если вы сделали 25 раз в подход и не почувствовали особого напряжения в мышцах пресса, попробуйте выполнять скручивания чуть медленней. Поднимайтесь на два счёта и опускайтесь так же. И не забывайте постоянно напрягать живот, даже когда возвращаете лопатки на пол.

Подъём ног в висе

Движение отлично нагружает пресс и сгибатели бедра, но при этом создаёт большую компрессию в пояснице. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, исключите подъём ног в висе, чтобы не усугубить болезненные ощущения и не навредить позвоночнику.

Вместо него вы можете выполнять те же скручивания, что на первом занятии, или попробовать упражнение «велосипед», которое показано ниже, в блоке интервальных тренировок.

Повисните на турнике и потяните лобковую кость к пупку, чтобы таз наклонился назад. Затем поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать до груди.

Медленно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Если у вас получается выполнить 15 раз в подход, переходите к подъёму прямых ног.

Супермен

Это упражнение прокачает разгибатели спины — мышцы вокруг позвоночника.

Лягте на пол и вытяните руки над головой. Одновременно поднимайте руки и ноги и опускайте обратно. Для лучшей прокачки можете фиксировать верхнее положение на 1–2 секунды.

Подъём с тягой

Упражнение нагрузит мышцы спины и немного увеличит мобильность плеч. Поднимите грудь от пола, с усилием приведите руки к телу, как будто подтягиваете что‑то тяжёлое. Верните обратно и повторите.

Не опускайте грудь на пол до конца упражнения, напрягайте ягодицы и старайтесь каждый раз поднять спину чуть выше.

Если можете без проблем сделать 15 раз, возьмите в руки по маленькой бутылке с водой или лёгкие гантели.

Как выполнять интервальные тренировки

По окончанию силовой части отдохните в течение 3–5 минут и переходите к интервальному комплексу.

Поставьте таймер и выполняйте первое упражнение из списка в течение 40 секунд, оставшиеся от минуты 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению. Таким образом выполните все четыре упражнения, передохните 60 секунд и начинайте заново.

Всего нужно выполнить три круга. Если чувствуете, что энергично работать 40 секунд без остановки слишком рано, переходите на формат 30/30 — работайте и отдыхайте одинаковое количество секунд.

Главное — не останавливаться посередине рабочего интервала и двигаться интенсивно.

Тренировка 1

1. Jumping Jacks.
2. Бёрпи.
3. Прыжки через скакалку.
4. Упражнение «скалолаз».

Тренировка 2

1. Hot feet.
2. Отжимание и прыжок к рукам.
3. Упражнение «конькобежец».
4. Выпады с касанием пола.

Как делать упражнения

Jumping Jacks

Прыгайте на полупальцах, хлопайте в ладоши над головой.

Бёрпи

Опускайтесь на пол до касания грудью и бёдрами. Не нужно делать отжимания — сначала поднимайте грудь и плечи, затем отрывайте таз и подставляйте ноги ближе к рукам. В верхней точке не прыгайте высоко, главное — оторваться от пола.

Прыжки на скакалке

Держите локти ближе к телу и старайтесь крутить скакалку только запястьями, а не предплечьями.

Скалолаз

Подтягивайте колени ближе к груди и возвращайте их. Старайтесь не слишком двигать тазом во время движения — напрягайте пресс, чтобы тело оставалось более или менее стабильным.

Hot feet

Перебирайте ногами в быстром темпе, держите спину ровно. Под конец интервала постарайтесь ускориться, если останутся силы.

Отжимания и прыжок к рукам

Если вы пока не умеете отжиматься, выполняйте просто прыжок из упора лёжа к рукам и возвращайтесь обратно.

Велосипед

Не давите руками на голову, следите, чтобы поясница оставалась прижата к полу.

Выпады с касанием пола

Чередуйте ноги с прыжком, наклоняйтесь к ноге с прямой спиной. Если силы кончаются, делайте два выпада вперёд без прыжка, а затем шаг назад с наклоном.

Как долго можно использовать эту программу

Поскольку в этой программе сочетаются все необходимые движения на прокачку мышц и развитие выносливости в домашних условиях, вы можете выполнять её постоянно.

Со временем переходите к более сложным вариациям движений. Также можете купить гантели, утяжелители для ног или жилет с грузами, чтобы сделать упражнения ещё эффективнее.

Что касается интервальных тренировок, по мере развития выносливости увеличивайте время работы. Например, выполняйте движения 50 секунд, а отдыхайте всего 10, или вообще работайте по минуте без отдыха и устраивайте передышку только в конце круга.

Если вам хочется чего‑то нового, попробуйте другие наши интервальные тренировки.

Читайте также 💪💪💪

• Прокачка: 20 минут для точёных ног и круглой попы
• Прокачка: 5 упражнений для железного пресса. И никаких скручиваний
• 5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом
• 5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

The Ultimate Home Six Pack Workout

Суперсет 1: Отжимания Человека-Паука

Подходов: 3

Повторений: 15

90 007 Отдых: Нет

Оборудование: Нет

Как:

• Начните с положения высокой планки, напрягая корпус и отводя плечи от ушей.
• Опуститесь к полу и одновременно подтяните правое колено к правому локтю. Напрягите косые мышцы и держите колено над полом.
• Отжимайтесь до положения высокой планки, возвращая ногу в исходное положение.
• Повторить с другой стороной.

Почему? Отжимания Человека-паука предназначены для проработки вашего кора, поэтому, хотя оно нацелено на грудь и трицепсы, как и любое другое отжимание, потому что вы опираетесь только на три точки контакта, когда вы двигаете ногу вперед, ваш брюшной пресс и другие основные мышцы должны работать больше, чтобы поддерживать стабильность.

Суперсет 1: Подъемы ног в висе

Подходов: 3

Повторений: 15

Отдых: 2 минуты в конце суперсета

Оборудование: Перекладина для подтягиваний

Как:

• Возьмите перекладину и опуститесь в мертвый вис, отведя плечи от ушей.
• Втяните таз, выпрямите ноги, согнутые в ступнях, и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
• Поднимите ноги, пока бедра не будут перпендикулярны туловищу.
• Задержитесь и медленно опуститесь в исходное положение.
• Контролируйте движение, чтобы избежать раскачивания.
• Чтобы вернуться к упражнению, согните колени.

Почему? Одно из самых сложных упражнений на пресс также является одним из самых эффективных. Для работы ему нужна перекладина, но его все же можно делать, не выходя из собственного дома. Вариации, такие как подъем колена с поворотом в висе, сохраняют свежесть упражнения.

Суперсет 2: Косые скручивания

Подходов: 3

Повторений: 20

Отдых: 9000 8 2 минуты

Оборудование: Нет

Инструкции:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Положите правую руку за голову, разверните локоть и опустите левую ладонь перпендикулярно туловищу.
• Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Медленно опуститесь и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Суперсет 2: Приседания

Подходы: 3

Повторений: 25 900 05

Отдых: Нет

Оборудование: Нет

Как to:

• Лягте на пол, согните колени и, если возможно, подцепите стопы чем-то, что не позволит им двигаться.
• Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела вместе с бедрами образовала букву V.
• Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Суперсет 2: Планка звездой

Подходы: 3

Повторений: 1 минута

Отдых : 2 минуты в конце суперсета

Оборудование: Нет

Как :

• Из положения для пресса проведите ладонями и пальцами ног наружу и в сторону от тела, пока они не образуют крестообразную форму.
• Напрягите корпус, чтобы линия от головы до бедер и пальцев ног оставалась ровной.
• Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение для отжиманий.

Почему? Этот хитрый вариант обычной планки задействует все ваше тело, поскольку ваш корпус работает, чтобы сосредоточиться. Все ваше тело должно удерживаться на месте на протяжении всего упражнения. Жестокий.

Цепь: Crunch

Наборы: 2

Повторений: 20

Отдых: Нет

Оборудование: Нет

Как делать:

• Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.
• Положите руки по обе стороны головы.
• Прижмите нижнюю часть спины к полу, поднимая плечи на несколько дюймов над полом — следите за тем, чтобы нижняя часть спины постоянно соприкасалась с землей.
• Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Почему? Эти любимцы старой школы ушли далеко не просто так. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, рассматривало скручивания наряду с эффективностью популярных комплектов для тренировки кора, таких как Ab Roller, Ab Lounge и Circle Pro, и скромные скручивания продемонстрировали наибольшую мышечную активацию в целом. Если он не сломался…

Реклама — Продолжить чтение ниже

Схема: Обратный кранч

Наборы: 2

Количество повторений: 20

Отдых: Нет

Оборудование: Нет

Как:

• Лягте на спину, руки положите на пол по бокам, ладони смотрят вниз.
• Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.
• Когда они поднимаются, перекатывайте таз, чтобы оторвать бедра от пола.
• Напрягитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу.
• Чтобы уменьшить движение, сильнее согните колени.

Схема: Боковая планка

Подходы: 2

Повторения: 1 минута на каждую сторону

Отдых: Нет

Оборудование: Нет

Инструкции:

• Лягте на левый бок, выпрямите колени и приподнимите верхнюю часть тела, чтобы перенести вес на предплечья.
• Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша и держа плечо подальше от уха.
• Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему? Помимо создания нового угла для классической планки, мышцы, задействованные в этом упражнении, в конечном итоге поддерживают нижнюю часть спины и предотвращают боль в спине в более позднем возрасте. Исследователи из Университета Куопио в Финляндии обнаружили, что люди с более сильными мышцами бедра и спины меньше страдают от болей в пояснице. Выпрямитесь, лёжа.

Схема: Русский Твист

Комплекты: 2

Повторений: 25

Отдых: 1 минута в конце круга

Оборудование: Нет

Как сделать: 900 08

• Сядьте на пол, согнув ноги перед собой. из вас и ноги посажены на пол.
  
• Отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что ваше ядро ​​работает.
• Держите гирю перед собой и перекатывайте ее из стороны в сторону, не касаясь пола.
• Держите бедра ровно, чтобы больше работать косыми мышцами.

Почему? Единственное другое упражнение в нашем списке, требующее какого-либо оборудования, «Русский твист» работает либо с весовым диском, либо с медицинским мячом. Гораздо эффективнее, чем статические вращения стоя, ваше ядро ​​​​должно быть постоянно задействовано, чтобы держать вас в равновесии, в то время как скручивание работает с любой стороны вашего тела. Обе стороны? Это один представитель.

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

28 Days to Six Pack Abs Working Plan

Nikolas_jkd

Все хотят упаковку из шести штук, и это все, о чем я слышу. Это не только символическое подтверждение того, что вы здоровы и подтянуты, но и одна из самых привлекательных частей тела для женщин. Но давайте будем честными, есть те, кто каждый день ходит в спортзал, преданно придерживаясь своей диеты, но у них все еще нет этого желанного пресса с шестью кубиками. Что-то не так с их планом тренировки пресса? Они едят неправильную пищу?

Когда я просматриваю Instagram, количество трансформаций в социальных сетях больше, чем когда-либо, #transformationtuesday. Каналы о здоровье и фитнесе наполнены фотографиями до и после удивительных людей, которые невероятно похудели. Они напрягают мускулы и хвастаются своими заслуженными шестью пачками. Как они это делают? Что ж, если вы готовы принять вызов, то у нас есть идеальная программа для построения телосложения с V-образным конусом, которое заставит ваш пресс подпрыгнуть.

Давайте начнем с базового мышления этого плана тренировки пресса. Быть разорванным — значит идти на жертвы. Приближается лето, и чем дольше вы будете ждать, тем больше вам придется пожертвовать своим образом жизни, опоздав на вечеринку. Так что больше не нужно ждать идеального момента. Это идеальное время.

Во-первых, чтобы свести к минимуму боль и разочарование, вы постепенно облегчите себе путь к этому плану тренировки пресса с шестью кубиками. Нам нужно будет очистить вашу диету и исправить ваш подход к питанию, чтобы получить впечатляющие шесть кубиков. Как говорится, «пресс делается на кухне».

Питание

Прежде всего, это питание. Это станет вашим самым важным компонентом, потому что требует наибольшей дисциплины, и если вы не избавитесь от жира и воды, тогда ваш пресс будет больше похож на два кубика. Во время диеты не урезайте резко углеводы — вместо этого сжигайте их. Держите углеводы постоянными до тех пор, пока ваш пресс не будет действительно готов к тому, чтобы его можно было увидеть, а затем быстрое сокращение вырвет последние капли воды.

Это самая большая ошибка, которую я когда-либо видел, — слишком быстрое и чрезмерное снижение углеводов, что снижает энергию и вызывает синдром «тощего жира» вместо хорошего сжигания жира. Увеличьте потребление белка до дополнительных 50-60 г в день и потребление аминокислот до 10-20 г в день добавки; делайте это, одновременно увеличивая потребление овощей, чтобы вы могли получить количество калорий, необходимое для сброса лишнего веса.

Чтобы уменьшить избыточный вес воды, добавьте продукты на основе натуральных диуретиков, которые содержат экстракт одуванчика и зеленого чая, а также толокнянки обыкновенной и клюкву. Кроме того, не забудьте выбрать жиросжигатель, который взаимодействует с вашим кишечником, и следите за своими потворствами. Когда вы вне дома, сопротивляйтесь желанию потреблять тяжелые или сладкие напитки и жирную пищу. Наконец, ешьте несколько небольших приемов пищи каждый день, чтобы поддерживать энергию и обуздать аппетит.

Тренировка

Для тренировки вам нужно задать серьезный темп, когда вы отправитесь в спортзал. Стоять вокруг перегруженной штанги для приседаний, которую вы собирались делать четверть повторения каждые пять минут, не поможет. Начните серьезную объемную тренировку с коротким отдыхом, нанеся удары по мышцам.

Наращивание массы достигается за счет снижения веса, поэтому стратегией будет техническое обслуживание и постоянная накачка — результаты того стоят. Для тренировки вы будете делать 4 упражнения по 4 подхода и минимум 12 повторений для каждой части тела. Рекомендуется делать 5 или даже 6 подходов, и если вы не боретесь с ними, то идите дальше.

Когда дело доходит до пресса, медленный и устойчивый выигрывает гонку. Я знаю, это звучит банально, но повторения с большим диапазоном движений и дополнительным весом для ваших 12 повторений дадут гораздо более глубокие сокращения, чем 50 паршивых приседаний. Напрягите пресс как минимум на 4 счета за повторение.

Общая картина

Так почему так много работы груди, спины и рук? По иронии судьбы, демонстрация вашего новообретенного кубика пресса будет касаться не только пресса. Наращивая всю верхнюю часть тела, вы создадите больше формы, которая поможет определить середину.

Ваш объем наращивания мышечной массы также повысит скорость метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий в процессе. Помните, все взаимосвязано.

Вы будете качать пресс три дня в неделю вместе с интервальной кардионагрузкой в ​​течение 30 минут, а также тренировать некоторые другие группы мышц или тренировать вторую порцию рук в любое оставшееся время. Остальные три дня в неделю вы будете посвящены упражнениям на грудь, спину и руки, чтобы ваша масса верхней части тела росла, увеличивая V-угол и сводя к минимуму вероятность появления живота.

Дни ног

Хотя о ногах никогда нельзя забывать, эта программа предназначена для тренировки пресса и пляжных мышц верхней части тела. Напрягите ноги в день пресса/кардио, изолировав каждую часть тела в конце тренировки. Идея изоляции групп мышц и увеличения объема вытекает из исследований, подтверждающих прикладные решения, которые мы видели у людей с крепким телосложением.

Стройность зависит больше от вашего отношения и общего подхода, чем от поиска идеального упражнения или идеальной еды. Имейте в виду, что вы человек, и видеть любые признаки пресса лучше, чем видеть большой пивной живот. Не волнуйтесь, если у вас плохой день в тренажерном зале или во время еды, с вами все будет в порядке, если вы вернетесь на правильный путь на следующий день. Для тех, кто просто хочет обрезать, эта программа по-прежнему работает, предоставляя полезное руководство для будущих потребностей резки.

План

1 неделя

• День 1

  Абс/Кардио 1

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 1

  Дополните упражнения бицепсами задней поверхности бедра, ягодичными мышцами и/или квадрицепсами, если позволяет время.

• День 2

  Сундук

  75 мин.

  5

  Нет

  Старт

  Сундук

  Дополнение к дополнительной тренировке рук и ног, если позволяет время.

• День 3

  Абс/Кардио 2

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 2

  Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

• День 4

  Назад

  75 мин.

  6

  Да

  Старт

  Спина

  Дополнение к тренировке ног, если позволяет время.

• День 5

  Абс/Кардио 3

  75 мин.

  6

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 3

  Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

• День 6

  Руки/Плечи

  75 мин.

  10

  Нет

  Старт

  Руки/Плечи

• День 7

  Остальное

Неделя 2

• День 1

  Абс/Кардио 1

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 1

  Дополнение к подколенным сухожилиям, ягодицам и/или квадрицепсам, если позволяет время.

• День 2

  Сундук

  75 мин.

  5

  Да

  Старт

  Сундук

  Дополнение к дополнительной тренировке рук и ног, если позволяет время.

• День 3

  Абс/Кардио 2

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 2

  Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

• День 4

  Назад

  75 мин.

  6

  Да

  Старт

  Спина

  Дополнение к тренировке ног, если позволяет время.

• День 5

  Абс/Кардио 3

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 3

  Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

• День 6

  Руки/Плечи

  75 мин.

  10

  Да

  Старт

  Руки/Плечи

• День 7

  Отдых

Неделя 3

• День 1

  Абс/Кардио 1

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Пресс/Кардио 1

  Дополнение к подколенным сухожилиям, ягодицам и/или квадрицепсам, если позволяет время.

• День 2

  Сундук

  75 мин.

  5

  Да

  Старт

  Сундук

  Дополнение к тренировке рук и ног, если позволяет время.

• День 3

  Абс/Кардио 2

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 2

  Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

• День 4

  Назад

  75 мин.

  6

  Да

  Старт

  Спина

  Дополнение к тренировке ног, если позволяет время.

• День 5

  Абс/Кардио 3

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 3

• День 6

  Руки/Плечи

  75 мин.

  10

  Да

  Старт

  Руки/Плечи

• День 7

  Остальное

Неделя 4

• День 1

  Абс/Кардио 1

  —

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 1

  Дополнение к подколенным сухожилиям, ягодицам и/или квадрицепсам, если позволяет время.

Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера