как делать, правила, упраженния с видео

Сложно переоценить тот эффект, который оказывает на наш организм зарядка по утрам. Но хоть об этом везде активно говорят, на самом деле приверженцев регулярных утренних нагрузок очень мало. Кто-то говорит, что с утра сложно себя заставить вообще что-либо делать. Другой жалуется на недостаток времени, позавтракать бы успеть, да на работу бежать. Да и на многих сказывается недосыпание. Но все это лишь отговорки.

Если вы будете начинать свой день с упражнений, то это повлияет не только на вашу фигуру, но и в целом привнесет много перемен в вашу жизнь. Ведь благодаря зарядке поднимается настроение, а бодрость сохраняется на протяжение всего дня. Кроме того, она повышает стрессоустойчивость и укрепляет самодисциплину.

Польза зарядки

Итак, давайте более подробно поговорим о том, какая польза от зарядки по утрам.

Если выполнять ее регулярно, то вас ждет хорошая фигура и бодрость на протяжении долгих лет. Дело в том, что зарядка активирует защитные силы организма и продлевает молодость.

Согласно различным научным исследованиям, утренние упражнения хорошо влияет не только на наше физическое состояние, но и на умственное: активизируются клетки мозга, благодаря чему на протяжении дня у вас будет ясная голова и продуктивные мысли.

Благодаря физической активности с утра организм настраивается на особый ритм, который позволяет сохранять хорошее настроение и позитив в течение всего дня. У вас вырабатывается самодисциплина и выдержка, вы сами почувствуете, что стали спокойнее и реже испытываете стресс.

Ну и конечно же, нельзя не отметить влияние непосредственно на сам организм и фигуру. Зарядка позволяет настроить четкую работу всех органов, активирует обменные процессы.

Как правильно делать зарядку по утрам

Для того, чтобы извлечь максимальную пользу, следует придерживаться простых правил:

• Как только проснетесь, еще не вставая с кровати, не спеша потянитесь. Потом почистите зубы и умойтесь прохладной водой. Прежде чем приступать к гимнастике, вы должны почувствовать, что окончательно проснулись.
• Перед зарядкой стоит выпить стакан воды и слегка перекусить, ведь вам нужно энергия. Пусть это будет йогурт или небольшая тарелочка вкуснейших мюсли.
• Зарядка должна включать в себя разнообразные упражнения: дыхательные, на гибкость и подвижность. И помните, что сильно нагружать свой организм нельзя. Ваша цель заключается в активации жизненных сил и процессов, а не рост мышц и развитие выносливости.

Кроме того, чтобы зарядка прошла легко и эффективно, а также доставила только приятные эмоции, стоит к ней подготовиться.

И в первую очередь это касается режима сна. Очень сложно принудить себя что-то делать, если вы поздно легли и поспали всего 4 часа. Или если вы пробыли в кровати до обеда: какая уж тут теперь зарядка? Поэтому в первую очередь нужно наладить свой сон. Наверняка вы знаете основные правила: спать 7-8 часов в проветренной комнате и полной темноте, ложиться до полуночи и вставать не позднее 8 утра.

Далее нужно приготовить все, что вам потребуется для выполнения упражнений. Весь настрой будет сбит, если вы начнете утро с того, что будете ходить по квартире в поиске той или иной вещи. Поэтому коврик и спортивную одежду лучше сразу положить в определенном месте.

Отличный настрой с утра поможет задать любимая музыка. Здесь полностью полагайтесь на свой вкус, но лучше всего, если она будет жизнерадостной и веселой.

Так же важна мотивация. Если вы будете заставлять себя и все выполнять на автопилоте, то не продержитесь и неделю. Подумайте о том, ради чего вы встаете с утра. Вас ждут приятные дела? После вы отправитесь на пробежку в живописный парк? Или на завтрак у вас будет любимый десерт? Все это также задаст правильный настрой.

Упражнения для зарядки по утрам

В первую очередь отметим, что вы сами можете выбирать подходящий комплекс и изменять его по своему желанию. Но наиболее оптимальным вариантом будет если утренняя гимнастика будет примерно следующей.

Сперва нужно размять все тело, разогреть мышцы. Сделайте вращательные движения руками и ногами, разомните шею. После этого в течение пары минут выполняйте бег на месте и прыжки. Продолжить комплекс лучше всего простыми упражнениями на растяжку. Завершите дыхательными упражнениями. Кстати, лучше всего, если вы будете делать ее на свежем воздухе. Но если такой возможности нет, выйдите на балкон или встаньте у открытого окна.

Польза зарядки для людей преклонного возраста

Физическая активность играет важную роль и в преклонном возрасте. В то время как они тратят свое время за обсуждением болячек на лавочках, другие предпочитают активный образ жизни. Сегодня в моде различные виды активности, и каждый может найти себе занятие по душе.

Физическая активность сопровождает человека на протяжении всей жизни. И с возрастом потребность в движении никуда не девается.

Пожилые утрачивают бодрость, слабеют, движения становятся медленными. Суставы, мышцы не могут нормально выполнять свои функции, когда перестают двигаться. Это касается и мозга.

Даже обычная несложная зарядка по утрам способна принести массу пользы человеку, которая не сравнится ни с какими таблетками. Постоянное движение поможет жить долго, бодро и активно.

Ежедневная зарядка оказывает полезное действие на организм:

• Укрепляет нервную систему;
• Укрепляет сосуды;
• Тренирует сердце;
• Помогает сохранить осанку, походку;
• Нормализует обменные процессы;
• Способствует поддержанию нормального веса;
• Придает бодрость и силы.

Зарядка помогает поправить свое здоровье, несмотря на многочисленные заболевания.

Не всегда у человека есть возможность выполнять ежедневную зарядку. Он может быть прикован к постели в результате болезни, находиться в стенах больницы. Но даже таким людям назначается зарядка, которая проводится под присмотром и с помощью специалиста. Постоянное лежание приводит к развитию различных проблем со здоровьем, в частности к сепсису и тромбозу.

Польза зарядки для пожилых людей

Польза зарядки в преклонном возрасте неоценима:

• Тонизирует нервную систему;
• Укрепляет сосуды, сердце;
• Улучшает двигательные навыки;
• Предупреждает остеопороз;
• Активизирует обменные процессы, особенно после 50 лет;
• Улучшает иммунитет.

Посильные упражнения наполняют тело энергией, устраняют признаки депрессии, улучшают настроение.

Противопоказания зарядки

По возрастным рамкам зарядка не имеет противопоказаний. Однако существуют моменты, когда заниматься физическими упражнениями не рекомендуется:

• Высокая температура тела;
• Тяжелые состояния, сопровождающиеся болями, воспалительными процессами;
• Кровотечение.

Если имеются хронические заболевания, пожилым людям лучше получить консультацию специалиста перед тем, как начать выполнять физические упражнения. Не стоит начинать зарядку сразу после инфекционного или вирусного заболевания, нужно дать организму немного отдохнуть.

Основы проведения зарядки

Основные правила для пожилых людей – она должна приносить удовольствие. Все упражнения должны быть одобрены врачом. Второе правило – человек должен хотеть выполнять гимнастику. Ни в коем случае нельзя его к этому принуждать. Занятия должны проводиться на добровольной основе.

Упражнения нужно выполнять равномерно, одинаково распределяя нагрузку. Очень важно учитывать возможности и пожелания пожилого человека и не перегружать его. При этом нужно постоянно наблюдать за состоянием здоровья и реакцией старика.

Когда лучше всего заниматься спортом?

Well|Лучше заниматься спортом утром или вечером?

Реклама

Продолжить чтение основного материала

Phys Ed

Тренировки в разное время суток могут имеют уникальные преимущества для здоровья, предполагает амбициозное новое исследование на мышах.

19 января 2022 г.

Leer en español

Утренняя зарядка оказывает совершенно иное влияние на обмен веществ, чем та же тренировка позже в течение дня, согласно амбициозному новому исследованию времени выполнения упражнений на животных. Исследование, в котором участвовали здоровые лабораторные мыши, бегающие на крошечных беговых дорожках, выявило сотни несоответствий в количестве и активности молекул и генов в телах грызунов в зависимости от того, бегут ли они первым делом утром или глубже вечером.

Многие из этих изменений связаны со сжиганием жира и другими аспектами метаболизма животных. Со временем такие изменения могут существенно повлиять на риск их заболеваний и самочувствие. И хотя в исследовании участвовали грызуны, его результаты, вероятно, имеют отношение к любому из нас, кто задается вопросом, лучше ли тренироваться перед работой, и можем ли мы получить столько же — или больше — пользы для здоровья от упражнений в нерабочее время.

Любой, у кого есть тело, знает, что наша внутренняя деятельность, как и деятельность почти всех живых существ, подчиняется хорошо организованному и всепроникающему 24-часовому циркадному ритму. Недавние исследования на животных и людях показывают, что почти каждая клетка нашего тела содержит версию молекулярных часов, которая координируется с более широкой системой синхронизации всего тела для управления большинством биологических операций. Благодаря этим внутренним часам температура нашего тела, уровень сахара в крови, кровяное давление, чувство голода, частота сердечных сокращений, уровень гормонов, сонливость, деление клеток, расход энергии и многие другие процессы то усиливаются, то замедляются, повторяясь в течение дня.

Эти внутренние ритмы, хотя и предсказуемы, также податливы. Исследования показывают, что наши внутренние часы могут перекалибровывать себя, основываясь на сложных сигналах изнутри и снаружи нас. В частности, они реагируют на свет и темноту, но также на них влияют наши привычки сна и время приема пищи.

Недавние исследования показывают, что время дня, когда мы тренируемся, также настраивает наши внутренние часы. В прошлых исследованиях на мышах бег в разное время влиял на температуру тела животных, работу сердца и расход энергии в течение дня, а также на активность генов, связанных с циркадным ритмом и старением.

Однако результаты по людям были противоречивыми. Например, в небольшом исследовании 2019 года, посвященном мужчинам, которые присоединились к программе упражнений для похудения, те, кто тренировался утром, сбросили больше килограммов, чем те, кто тренировался в конце дня, даже если все выполняли одинаковую программу упражнений. Но в исследовании 2020 года у мужчин с высоким риском развития диабета 2 типа, которые начали заниматься спортом три раза в неделю, улучшилась чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови, если они тренировались днем, а не утром. Эти результаты повторили аналогичные выводы 2019 года. , в котором мужчины с диабетом 2 типа, которые интенсивно тренировались утром, показали неожиданные и нежелательные скачки уровня сахара в крови после тренировки, в то время как те же тренировки во второй половине дня улучшили их контроль над уровнем сахара в крови.

Тем не менее, немногие из этих исследований заходили глубоко под поверхность, чтобы изучить молекулярные изменения, влияющие на здоровье и циркадные результаты, что могло бы помочь объяснить некоторые расхождения от одного исследования к другому. Те эксперименты, которые действительно изучали эффекты физических упражнений на микроскопическом уровне, обычно на мышах, имели тенденцию концентрироваться на одной ткани, такой как кровь или мышца. Но ученые, изучающие физическую активность, метаболизм и хронобиологию, подозревали, что влияние времени выполнения упражнений распространяется на многие другие части тела и включает сложное взаимодействие между несколькими клетками и органами.

Итак, для нового исследования, опубликованного в этом месяце в качестве обложки журнала Cell Metabolism, международный консорциум исследователей решил попытаться количественно оценить почти все молекулярные изменения, связанные с метаболизмом, которые происходят во время упражнений в разное время суток. Используя здоровых мышей-самцов, некоторые из них умеренно бегали на колесах в течение часа в начале дня, а другие — столько же вечером. Дополнительная группа мышей сидела на заблокированных колесах в течение часа в то же самое время и служила контрольной группой, сидящей сидя.

Примерно через час после тренировки исследователи брали повторные образцы из мышц, печени, сердца, гипоталамуса, белого жира, бурого жира и крови каждого животного и использовали сложное оборудование для идентификации и подсчета почти каждой молекулы в этих тканях, связанных с использованием энергии. . Они также проверили маркеры активности генов, связанных с метаболизмом. Затем они подсчитали итоги между тканями и между группами мышей.

Появились интересные узоры. Поскольку мыши ведут ночной образ жизни, они просыпаются и активизируются вечером, а утром готовятся ко сну — график, противоположный нашему (если только мы не вампиры или подростки). Когда мыши бегали трусцой в начале своего активного времени — что для нас эквивалентно утру — исследователи подсчитывали сотни молекул, количество которых увеличивалось или уменьшалось после тренировки, и это отличалось от уровней, наблюдаемых у мышей, бегающих ближе к сну или не тренирующихся. совсем.

Кроме того, некоторые из этих изменений происходили почти одинаково в разных частях тела, что позволяет исследователям предположить, что различные органы и ткани, по сути, общались друг с другом. Мышцы и печень грызунов, например, претерпели много общих молекулярных изменений, когда животные бегали утром, но меньше, когда они бегали трусцой незадолго до сна.

«Было весьма примечательно» наблюдать, как сильно время упражнений влияет на уровни и активность столь многих молекул в телах животных, — сказала Джулин Зират, профессор клинической интегративной физиологии в Каролинском институте в Стокгольме, Швеция, и исполнительный директор. директор Центра фундаментальных метаболических исследований Фонда Ново Нордиск в Копенгагенском университете, который руководил новым исследованием.

В целом, различия в молекулярных профилях между утренними тренировками (в терминах мыши) и более поздними тренировками, как правило, сигнализируют о большей зависимости от жира, чем от сахара в крови, для подпитки ранних упражнений. Противоположное происходило, когда мыши бегали вечером. Если бы эти закономерности были справедливы для людей, можно было бы предположить, что утренние упражнения больше способствуют потере жира, тогда как тренировки в конце дня могут быть лучше для контроля уровня сахара в крови.

Но мыши не люди, и мы пока не знаем, справедливы ли в нас молекулярные закономерности. Исследователи исследования работают над сопоставимым экспериментом с участием людей, сказал доктор Зират.

Это исследование также было ограничено по объему, поскольку изучалось одно занятие умеренными аэробными упражнениями у самцов мышей. Он не показывает, как другие виды упражнений утром или вечером влияют на внутреннюю работу мышей или людей. Он также не говорит нам, играют ли на эти эффекты то, что мы едим, или время дня, и играет ли роль хронотип — склонны ли мы быть утренними или вечерними людьми, или имеет ли значение принадлежность к женскому полу.

Но даже с его ограничениями «это очень важное исследование», — сказала доктор Лиза Чоу, профессор медицины и эндокринологии в Университете Миннесоты, которая не участвовала в этом исследовании. Это подчеркивает эффективность упражнений в любое время суток.

Это также предполагает, что, поскольку дополнительные исследования основываются на результатах этого исследования, мы можем лучше планировать наши тренировки для достижения конкретных целей в отношении здоровья. Последующие исследования, вероятно, скажут нам, например, может ли вечерняя велопрогулка или пробежка предотвратить диабет более эффективно, чем утренняя быстрая прогулка или плавание.

Но пока, по словам доктора Чоу, «лучшее время для физических упражнений — это когда у них есть возможность заниматься спортом».

5 причин заниматься спортом перед работой

Я не думаю, что мне нужно продавать вам упражнения. Исследование за исследованием подтверждали физические и умственные преимущества регулярных упражнений. Человеческое тело, как я однажды читал об убеждении, которого придерживается Дональд Трамп, не похоже на батарею в том смысле, что чем больше вы используете, тем меньше у вас остается.

К несчастью для Дональда, исследования показывают, что он получил это задом наперед. Чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии у вас будет. Это не секрет, и в недавней истории это осознавалось работодателями. Занятия спортом до (и во время) работы положительно влияют на производительность, настроение сотрудников и даже количество прогулов.

Если нам как обществу нужен стимулятор, чтобы продержаться по утрам, то более здоровым выбором будут физические упражнения.

Жаль, что еще не все работодатели приняли философию упражнений. Мы все знаем, что должны заниматься спортом, но времени не хватает, а упражнения не часто занимают первое место в списке приоритетов. Я уверен, что придет день, когда физические упражнения будут поощряться во всех отраслях, но до этого дня мы несем ответственность за то, чтобы мотивировать себя заниматься спортом, а не наш начальник, который делает это за нас.

Так зачем тренироваться перед работой?

1. Тренируйте свое тело вместо кофеварки
Учитывая количество кофеен на каждом углу, мы можем быть уверены, что напитки с кофеином, такие как кофе и чай, никуда не денутся. Если нам, как обществу, нужен стимулятор, чтобы пережить утро, более здоровым выбором будут физические упражнения.

Исследования показали, что упражнения дают энергию. Если вы начнете день с 30-минутной сердечно-сосудистой или силовой тренировки, вы проснетесь лучше, чем чашка кофе.

Если вы со мной согласны, давайте избавимся от кофеиновой зависимости. Заведите будильник на 30 минут раньше, чем обычно, и сразу после его звонка встаньте с кровати, идите в ванную и умойтесь. Проснуться. Затем начните делать упражнения в течение 30 минут. Делайте это в течение 30 дней и сообщите мне о своих результатах в разделе комментариев ниже. Я гарантирую, что вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если вы всегда хотели позавтракать, но никак не могли найти на это время, предварительная зарядка может стать лучшим способом выработать привычку завтракать.

2. Раскройте преимущества завтрака
Я никогда не пропускал завтрак, но статистика показывает, что многие люди делают это регулярно.

Регулярный завтрак может снизить риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, и это лишь некоторые из преимуществ.

Легко выбежать из дома, не позавтракав, если вы только что встали с постели. Однако после тренировки практически невозможно пропустить завтрак. Если вы всегда хотели позавтракать, но никак не могли найти время, предварительная зарядка может быть лучшим способом выработать привычку завтракать.

3. Занятия спортом улучшают настроение и снижают уровень стресса
Исследования показали, что люди, которые занимаются спортом в рабочие дни, счастливее, меньше страдают от стресса и более продуктивны, чем их коллеги, ведущие малоподвижный образ жизни.

Стресс на рабочем месте сегодня является хронической проблемой. Стресс наносит ущерб разуму и телу и является сильным предшественником депрессии, болезней сердца и инфекционных заболеваний. Устранение или просто уменьшение стресса — одно из самых здоровых действий, которое может предпринять человек.

4. Повышение производительности труда
Рабочие, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, отмечают повышение способности концентрироваться, принимать сложные решения и даже снижать травматизм на рабочем месте.

Высокая производительность изо дня в день ведет к продвижению по службе и лучшим возможностям трудоустройства. Трудно выделиться на рабочем месте, когда усталость поднимает голову каждый день. Учитывая, что усталость является многомиллиардной ежегодной потерей производительности для работодателей, последствия реальны.

Заниматься спортом после работы сложно, так как всегда есть отвлекающие факторы, обязательства и увеличивающийся объем работы, которую нужно выполнять.

5. Выработайте здоровую привычку на всю жизнь
Ежедневные физические упражнения — одна из лучших долгосрочных привычек, которые человек может выработать.

11 причин почему нужно делать зарядку каждый день

 У вас улучшится настроение

Как только вы начнете тренироваться по утрам, вы заметите, что день начинаете с большим удовольствием.

При этом волшебные перемены ощущают даже пациенты с депрессией! У них наблюдается, прилив бодрости и энергии, и даже появляется оптимизм, что в свою очередь, поможет настроиться на продуктивную работу, а значит, шансы сделать все запланированное возрастут, и вечер вы проведете также в прекрасном расположении духа. Никакой разбитости и лени!

2. Вам будет легче осваивать новое

Утренняя зарядка оказывает сильнейшее влияние на когнитивные способности. Упражнения стимулируют рост новых нервных клеток, насыщают мозг кислородом, что влечет за собой улучшение памяти и повышении концентрации внимания.

3. Мышцы станут более крепкими

Утро идеальное время для того, чтобы заняться силовыми нагрузками, что благоприятствует росту и укреплению мышечной массы.

4. Кожа приобретет естественное сияние

Регулярное выполнение зарядки по утрам способствует насыщению клеточных структур кислородом, что влечет за собой полноценное питание тканей и увеличение эффективности работы всех систем организма.У людей, которые начинают регулярно тренироваться, состояние кожи заметно улучшается. Она обретает красивое естественное свечение и больше не выглядит тусклой, изможденной и бледной.

5. Появятся новые здоровые привычки

Чтобы утренняя зарядка вошла в привычку, практиковать ее нужно каждый день. А потом к этой привычке присоединятся и другие, такие же полезные. Как только люди благодаря зарядке начинают чувствовать себя лучше, они начинают думать о других полезных вещах, например, правильном питании. Зарядка приучает к дисциплине и закаляет силу воли. И как мы знаем, дисциплинированный человек дисциплинирован во всем. С приходом дисциплины улучшается и качество жизни.

6. Старение больше не будет пугать

Упражнения снижают риск возрастных заболеваний, а также помогают сохранить «молодую» структуру тела. Люди, регулярно практикующие умеренную физическую активность, медленнее стареют. Зарядка разгоняет лимфу и кровь, тем самым помогая снять отечность. Если добавить умывание холодной водой, то эффект будет потрясающий.

7. Снизится риск онкологии

Регулярные физические нагрузки снижают вероятность развития некоторых видов рака, в том числе, рака молочной железы и рака толстой кишки. Физическая активность должна занимать не меньше 150 минут в неделю. Зарядка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Отличный эффект для очищения и здоровья ЖКТ будет, если каждое утро натощак перед зарядкой выпивать 200 мл теплой воды.

8. Вы будете больше сжигать жиров

У тех, кто тренируется утром натощак, сжигается больше жиров по сравнению с теми, кто это делает позже. 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма у человека на целых 14 часов!

9. Артериальное давление придет в норму

Люди, которые делают зарядку, имеют на 10% ниже артериальное давление в течение дня по сравнению с теми, кто этого не делает. Зарядка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. А именно: при регулярном выполнении утренней зарядки ваша кровь разжижается, кровоток усиливается, нагрузка на сердце снижается, а вместе с тем снижается риск атеросклероза и тромбоза.

10. Вероятность переломов станет ниже

Утренняя зарядка — отличная мера для профилактики остеопороза. Умеренные физические нагрузки поддерживают костную массу и снижают вероятность развития заболевания. Зарядка улучшает осанку. Правильно подобранные упражнения растягивают позвоночник, раскрывают грудной отдел, а вы можете стать обладателем королевской осанки и здоровой спины!

11. Вы будете чувствовать себя продуктивнее

Когда мы занимаемся спортом, полностью меняется наш жизненный цикл. Начните и вы с утренней зарядки! А чтобы зарядить вас немалой долей мотивации, вот ряд интересных и полезных фактов. Глаза еще еле открыты, а тело уже работает: кровь разгоняется по всему организму, мозг начинает быстрее функционировать и подавать сигналы к важным центрам, приводя вас в состояние бодрствования с реактивной скоростью.

Врач-терапевт                                                  Феденя Марта Сергеевна

УЗ «Зельвенская ЦРБ»

Зачем делать зарядку каждое утро?

Зарядка помогает выработать привычку не просто заниматься спортом, а заботиться о самочувствии. Когда человек просыпается и не наполняет себя не информационным шумом из соцсетей, а остается наедине со своими мыслями, то он прислушивается к себе, думает о своем здоровье.

Теги:

Занятия спортом

утренняя зарядка

ЕКАТЕРИНА АКУЛИНА

управляющий тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project by SMSTRETCHING

@eakulina

С помощью зарядки можно настроиться на продуктивный день и зарядиться энергией. Когда человек выполняет упражнения, ускоряется циркуляция крови и вырабатываются эндорфины — гормоны радости. А еще такая небольшая физическая активность в начале дня нейтрализует стресс, которому может быть подвержен организм на работе. 

Если человек ведет малоподвижный образ жизни и у него нет возможности заниматься спортом в течение дня, то зарядка может стать как раз той минимальной ежедневной нагрузкой, которая необходима, чтобы поддерживать подвижность суставов.

Лучше всего делать зарядку утром, потому что, когда мы встаем с кровати, тело и органы все еще спят. Во время сна замедляется циркуляция крови и метаболизм, а также снижается умственная деятельность. Чтобы проснуться и запустить все процессы, необходимо сделать зарядку. Достаточно уделить телу 5—10 минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рекомендации

• Не делаете зарядку сразу после сна. Сначала немного взбодритесь — умойтесь и почистите зубы.
• Со временем увеличьте продолжительность зарядки, чтобы организм адаптировался к нагрузке. Можно начать хотя бы с пяти минут.
• Все упражнения выполняйте на голодный желудок, но обязательно перед этим выпейте стакан воды для разжижения крови. Это поможет нормализовать нагрузку на сердце и сосуды.
• Не используйте дополнительный инвентарь. Зарядка не должна быть интенсивной, она должна заряжать и приносить пользу.

Зарядка должна включать в себя несколько этапов пробуждения:

1. Дыхательная гимнастика и потягивания.
2. Суставная гимнастика, направленная на все мышцы и суставы. К примеру, можно начать сверху вниз: с мышц шеи, затем плечи, верхние конечности и далее.
3. Заминка. Завершить зарядку необходимо легким шагом и дыханием.

Топ упражнений для зарядки

youtube

Нажми и смотри

1. Дыхание

Поставьте ладони под грудь на ребра, сделайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как ребра тянутся в разные стороны. Затем сделайте медленный выход на пять счетов и почувствуйте, как ребра возвращаются на место.

2. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево

3. Вращение плечевыми суставами

Руки вдоль тела, выполняем широкий круг плечами вперед и обратно.

4. Наклоны корпуса

Ноги на ширине плеч, руки в стороны, выполняем на выдохе наклон вправо/влево, представляя, что мы удлиняемся и вытягиваемся за рукой.

5. Наклон корпусом вперед

Ноги на ширине плеч, руки в замок за голову, локти направлены точно в сторону, на выходе выполняем мягкий наклон вперед до параллели с полом и возвращаемся в исходное положение.

6. Вращение коленными суставами

Ноги вместе, колени мягкие, выполняем несколько вращений в одну сторону и в другую.

7. Вращение тазобедренным суставами

Ноги на ширине плеч, выполняем широкие вращения тазом по кругу в одну сторону и в другую.

8. Легкий шаг на месте с дыханием

Делаем шаги, поднимаем руки вверх на вдохе и опускаем на выдохе.

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.

2. Победите жару

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.

В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей прошли 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.

Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.

Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.

Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.

5. Больше общей энергии

Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Улучшение концентрации внимания

Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.

Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Улучшение настроения

Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна. Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.

8. Поддержка потери веса

Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.

В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем ​​и вечером на отдельных занятиях. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.

9. Контроль аппетита

Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.

Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.

10. Увеличение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.

После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

12. Контроль артериального давления

В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшение сна

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9.0003

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.

Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.

Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:

• банан и арахисовое масло
• овсянку с миндальным молоком и ягодами
• греческий йогурт с яблоками

Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.

После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:

• сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
• смузи с протеиновым порошком и фруктами
• греческий йогурт с ягодами

Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.

Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.

Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:

• Более высокая температура тела. Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
• Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем ​​выше.
• Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
• Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.

Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.

Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:

• Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
• Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
• Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
• Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
• Познакомьтесь с приятелем по тренировкам. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
• Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.

Если вы хотите начать заниматься фитнесом, рассмотрите утренние тренировки. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом. Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни в течение дня.

Несмотря на эти преимущества, не существует «правильного» времени для занятий спортом. Лучшее время — это то, которое вы можете придерживаться в течение длительного времени.

13 Больших преимуществ тренировок по утрам

Если день начался многообещающе, раннее пробуждение всегда поможет преодолеть трудности в жизни. Утренняя тренировка может быть и веселой, и мотивирующей. Это приведет вас к чувству выполненного долга и зарядит энергией, подготовив вас к продуктивному началу дня.

Вы все еще откладываете свой будильник, несмотря на то, что знаете о бесконечных преимуществах утренней тренировки? Пора остановиться, и пора тренироваться.

Проснуться рано и пойти в спортзал может быть довольно сложно. Но уровень энергии во время этих утренних сеансов потоотделения на одну треть выше, чем вечером.

Если вы проснетесь [заряженными энергией], вы пронесете эту энергию до конца дня», — говорит эксперт по продуктивности и тренер Эллен Гудвин. идти, тренироваться и уходить вовремя) побуждает ваш мозг работать для большего количества «побед» и успехов в течение дня.
— Гудвин

Почему важны утренние тренировки?

Иногда на работе становится невыносимо. Соблюдайте сроки, посещайте встречи и оставайтесь продуктивными в течение дня. Лучший способ сохранить мотивацию и омолодиться — стать жаворонком и тренироваться.

Утренние тренировки повышают уровень концентрации и бдительности. Особенно на работе они помогают вам сосредоточиться, вовлечься и быть активным. Если вы чувствуете умственное, эмоциональное, физическое и духовное истощение во время работы, пришло время действовать.

Читайте: Целостное здоровье — Эликсир хорошего здоровья и 10 способов его достижения

Преимущества утренних тренировок

У тренировок есть целый ряд преимуществ. И планирование утренней тренировки — одна из них.

Вы также можете включить в утреннюю тренировку сеанс перед тренировкой и после нее. Сосредоточьтесь больше на растяжке и удлинении мышц, поскольку они улучшают вашу гибкость.

Тренажерный зал может быть не первым делом, но попробуйте прогулку, аэробику, езду на велосипеде или утреннюю йогу. Это может быть отличным способом омолодить ваш разум, тело и душу, а также успокоить вашу нервную систему.

«Тело бодро и очень отзывчиво, наполнено энергией от того, что, мы надеемся, было хорошим ночным сном», — Калеб Бак, персональный тренер и эксперт по здоровью и благополучию.

Вот 13 отличных преимуществ утренних упражнений для здоровья и благополучия сотрудников;

1. Улучшает общее самочувствие

Утренние тренировки и сосредоточение внимания на всех аспектах хорошего самочувствия не только помогут вам жить лучше. На самом деле, исследования показывают, что «жаворонки» также более склонны к успеху и менее склонны откладывать дела на потом.

Утренние тренировки могут комплексно воздействовать на разум, тело и душу. Это может сделать вас более неуловимым, помогая вам управлять временем и поддерживать его. Кроме того, это добавляет дисциплины в вашу жизнь и помогает вам процветать в личном и профессиональном плане.

2. Помогает поддерживать здоровое питание

Как мы все знаем, утренняя зарядка полезна для здоровья. А после насыщенной тренировки вкусный обед – это то, что вам нужно. Поэтому вместо того, чтобы выбирать нездоровую или упакованную еду, выбирайте что-то органическое и здоровое.

Упражнения ускоряют обмен веществ, поэтому важно правильно завтракать. Это поможет вам выдержать плодотворный рабочий день. Правильное питание и поддержание водного баланса необходимы для энергии, хорошего здоровья и ума.

Утренняя тренировка должна выполняться натощак. Ваша энергия вытягивается из ваших жировых запасов, помогая вам достичь стройного тела.

»

3. Сохраняет энергию и активность на весь день

У раннего утра золото во рту.
— Бенджамин Франклин

Раннее пробуждение и тренировка позволят вам высвободить несколько часов в течение дня. Хорошие привычки сна и утренние тренировки помогут вам собрать достаточно энергии для рабочего дня.

Раннее пробуждение приводит к более быстрому накоплению аденозина. А ранний отход ко сну улучшает четыре цикла сна, благодаря чему вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим и помолодевшим.

Читайте также: 13 способов увеличить энергию и мотивацию на работе

4. Улучшает сон

Циркадный ритм — это термин, используемый для описания естественного графика сна и бодрствования мозга и внутренних часов организма. Таким образом, ранний отход ко сну и пробуждение помогают вашему циркадному ритму. А упражнения по утрам улучшают самочувствие и повышают внутреннюю температуру тела. Это помогает бороться с недосыпанием, нарушающим баланс между работой и личной жизнью.

Вы сможете лучше спать ночью, если будете тренироваться утром. Есть физиологические причины, по которым вы делаете своему телу одолжение, когда ваш утренний распорядок правильный. Естественные часы тела или циркадный ритм работают примерно по 24-часовому циклу с помощью сигналов из окружающей среды. Принимая это, вы также помогаете себе регулировать свой сон, уровень энергии, обмен веществ и другие функции организма.

Воздействие физических упражнений на некоторых людей похоже на горячий душ, который пробуждает вас по утрам.
– Гамальдо

5. Вызывает положительные эмоции

По словам психолога по вопросам здоровья доктора Келли МакГонигал,
нет ничего лучше, чем выброс эндорфинов, вызванный физическими упражнениями. Это помогает снизить уровень стресса, уменьшает чувство одиночества и позволяет людям избавиться от беспокойства и депрессии.

Упражнения улучшают работу мозга, высвобождая эндорфины, дофамин, адреналин и эндоканнабиноиды. Они могут заставить вас чувствовать себя счастливыми, уверенными, способными, менее тревожными, менее напряженными и даже менее болезненными.

6. Борется с болезнями

Лучше всего заниматься физическими упражнениями, чтобы не заболеть. Не только тренируясь или приходя в форму. Но также питаясь здоровой пищей и поддерживая свой разум и душу в хорошем состоянии.

Интенсивная физическая активность помогает вымывать бактерии из легких. Это снижает вероятность простуды, гриппа или других заболеваний, укрепляя иммунную систему. Наряду с этим, помогая вам принять здоровый режим питания.

Упражнения вызывают сдвиг в антителах и лейкоцитах (WBC), клетках, которые борются с болезнями. Эти антитела, или лейкоциты, распространяются быстрее, поэтому они могут быстрее выявлять инфекции.

7. Улучшает познание

В статье говорилось, что всего две минуты тренировки могут временно улучшить память. Более длительные периоды активности (около 60 минут) могут улучшить когнитивные функции на срок до двух часов после нее.

Ежедневная утренняя тренировка увеличивает приток крови к мозгу, что приводит к улучшению нейропластической функции гиппокампа, улучшению памяти и концентрации у людей всех возрастов.

Хотите продуктивно провести время? Ознакомьтесь с этой статьей!

8. Внедряет осознанное поведение

По словам Коэна, добавление осознанности к вашим упражнениям может помочь вам сосредоточиться. Далее поясняю: «Развивая привычку ежедневно практиковать осознанность, вы развиваете навык сосредоточения ума, что полезно во время тренировок и еще больше повышает производительность».

Добавление медитации осознанности к утренним тренировкам может сделать вас более внимательным и помочь контролировать свое поведение. Таким образом, утро — лучшее время, чтобы обрести покой. Итак, предайтесь расслабляющим занятиям, чтобы восстановить свое благополучие.

9. Зажигает концентрацию энергии

По словам Баке, утренние тренировки оказывают большое положительное влияние на ваше психическое благополучие. «Что касается связи между разумом и телом, то некоторая физическая активность практически необходима для хорошего психического здоровья. Движение тела помогает регулировать все виды процессов и высвобождает химические вещества, которые помогают гомеостазу и правильному поддержанию».

Утреннее кардио особенно улучшает внимание и навыки принятия решений. Исследование показывает, что полезно делать небольшие перерывы в тренировках в течение дня. Даже 3 минуты утренней активности каждые полчаса помогают участникам оставаться сосредоточенными.

Читайте также: 10 позитивных фраз, которые повысят самооценку сотрудников на работе

10. Улучшает психическое здоровье

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему вы чувствуете себя менее энергичным, когда часы на работе проходят 12? Это потому, что вы часто забываете проверить свое психическое здоровье.

Необходимо заботиться о психическом здоровье. Без положительного психического здоровья вы не сможете полностью реализовать свой потенциал или проявить себя с лучшей стороны.

Утренняя зарядка также может эффективно лечить легкие и умеренные психические расстройства. Недавнее исследование Гарвардского университета Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что бег в течение 15 минут в день или ходьба в течение часа снижают риск большой депрессии на 26%. Исследования показывают, что в дополнение к облегчению симптомов депрессии соблюдение графика упражнений может предотвратить рецидив.

11. Помогает вашей коже выглядеть здоровой

Есть так много искусственных способов скрыть вашу красоту, например; Ботокс, коллагеновые и силиконовые имплантаты, косметическая хирургия и липосакция. Но они могут быть вредными и проклятыми.

Заниматься спортом намного проще и естественнее, чтобы сделать кожу сияющей, свежей и красивой. Регулярные физические упражнения улучшают здоровье кожи, улучшая кровообращение на поверхности кожи, снабжая ее всеми необходимыми питательными веществами.

Тренировки также улучшают кровообращение кожи головы и волосяных фолликулов. Облегчает поступление питательных веществ из кровотока к волосяным фолликулам.

12. Приводит к формированию хорошей привычки

Формирование привычки — это процесс, в ходе которого вы делаете свое поведение непроизвольным. Привычки могут формироваться без намерения человека их приобрести. Их также можно культивировать или устранять для достижения ваших целей в области здравоохранения.

Таким образом, складывается привычка, если вы начинаете тренироваться с утра. Паттерн поможет вам отрегулировать баланс и получить доступ к вашему общему благополучию.

Здоровые привычки часто труднее выработать. Но выработка здоровых привычек может вовлечь вас в желаемое поведение и помочь вам регулярно следовать ему.

Прочтите: Дыхательная практика: улучшите цели вашего сотрудника в отношении здоровья в 2022 году

13. Направляет ваше духовное здоровье

Утро – это время суток, когда все кажется совершенным и нормальным: никакой тишины и спешки, только покой. И, если вы уже выходите на утреннюю прогулку или тренировку, вы уже знаете, каково это.

Таким образом, одним из главных преимуществ утренней тренировки является улучшение духовного самочувствия. Человеческую душу нужно взращивать и питать позитивом. Утро направляет душу или психику, чтобы возвысить ум, стать осознанным и улучшить здоровье.

Связанный: 71 цитата о духовном благополучии, чтобы возродить абсолютное благополучие ваших сотрудников

10 идей для тренировки всего тела, которые сделают ваше утро лучше

Предлагая себе дополнительные минуты сна, может показаться, что вы прислушиваетесь к своему телу, но вы, вероятно, приносите больше вреда, чем пользы. Это потому, что 10 дополнительных минут сна приводят к низкому качеству сна. Поскольку вашему телу недостаточно времени, чтобы завершить еще один цикл сна (который занимает до 90 минут).

Итак, приступайте к тренировкам уже сегодня.

• 7-минутная тренировка в 7 утра
• Альпинисты или Берпи
• 25 минут танцев/зумбы
• Занятия йогой или аэробикой
• 20-минутная тренировка на лестнице с потом
• 25-минутная силовая тренировка с эспандером
• Кардиотренировка для начинающих с 3 движениями
• Кардиотренировка для верхней части тела
• 20 прыжков и приседаний
• 45 минут быстрой ходьбы

Первый сообщает мне, что у меня есть еще 15 минут, чтобы поспать, что делает меня счастливым. Затем я медитирую 10 минут, пью капучино с миндальным молоком, включаю музыку (довольно громко — простите, соседи!), и надеваю суперяркий костюм Nike. Кофеин. Ясная голова. Неон. Я вышел за дверь и готов принять день.
– Холли Рилинджер, мастер-тренер Nike и создательница LIFTED.

Советы:

• Спи ​​спокойно.
• Постепенно корректируйте свой график.
• Постепенно перемещайте время тренировки на более раннее.
• Не допускайте обезвоживания.
• Следите за пульсом и настроением.
• Подготовьте снаряжение для тренировок.
• Приготовьте завтрак заранее.
• Занимайтесь спортом и не забывайте получать удовольствие.

Работодатели также могут выбрать корпоративные программы оздоровления для своих сотрудников. В наши дни многие корпоративные оздоровительные решения на базе искусственного интеллекта, в том числе Vantage Fit, доступны для улучшения самочувствия и производительности сотрудников.

Когда и как лучше просыпаться по утрам?

Больше половины россиян просыпаются до 7 часов утра. 52% респондентов просыпается в промежутке с 5:30 до 7:00, 29% жителей России – с 07:00 до 08:30, каждый десятый опрошенный – с 04:00 до 05:30. Об этом сообщается в исследовании, проведенном специалистами портала «Работа.ру».

Лидером рейтинга стала Москва: 41% жителей столицы просыпаются раньше остальных. На втором месте – Владивосток (31%), на третьем – Санкт-Петербург (29%).

Каждое утро мы сталкиваемся с инерцией сна – это переходный период между сном и бодрствованием. О том, как легко вставать по утрам и когда лучше всего просыпаться, чтобы чувствовать себя бодрым целый день – Mir24.tv выяснил у экспертов.

«Не так важно, как именно просыпаться – все делают это примерно одинаково.
Важно, когда лучше проснуться, чтобы не чувствовать себя разбитым, – рассказала в интервью Mir24.tv терапевт, старший медицинский консультант «Теледоктор24» Мария Меньшикова. – Наука о сне – это именно наука, и есть врачи-сомнологи, которые изучают «сонные» проблемы. Вкратце, знаем, что есть фазы сна – засыпание, быстрый сон и глубокий сон. Нарушение любой из них приводит к плохому самочувствию, а в случае длительных неполадок – к болезням».

Сон менее 6-7 часов в сутки уменьшает общую длительность быстрого сна, отмечает специалист. А это в свою очередь ведет к неполному восстановлению нервной системы. «Человек при недостатке быстрого сна становится разбитым, невнимательным и постоянно чувствует себя уставшим. Просыпаться лучше всего в конце быстрой фазы сна, когда один цикл сменяется на другой», – объясняет врач.

«Самостоятельно мы не способны отследить этот момент. Поэтому лучше воспользоваться современными трекерами сна. Гаджеты отслеживают движения тела и пульс, тем самым определяя стадию и фазу сна. Как только быстрая фаза близится к завершению, трекер сна будит пользователя. Переход от быстрой фазы к медленной – идеальное время для пробуждения. Встав в это время, человек работоспособен, бодр, активен, – говорит Мария Меньшикова. – Но если это выходной, а вы проснулись по своему внутреннему будильнику, то попытаетесь заснуть опять. Получится с трудом. И проснувшись второй раз, будете чувствовать себя невыспавшимся и разбитым. Так вот, первое пробуждение пришлось на быструю фазу, а проснувшись второй раз – вы прервали глубокую стадию медленного сна».

Так что примите как данность, что:

• недосып это вредно;
• спать надо не менее 7 часов;
• необходимо соблюдать гигиену сна.
• нужно стараться не нарушать график сна в выходные дни.

По словам травматолога-ортопеда первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Рашида Саидова, для того чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим по утрам, нужно придерживаться графика. «Полезно всегда ложиться спать и вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, выходной это или будний день. Так правильно настраиваются биоритмы, благодаря чему улучшается качество сна. Продолжительность отдыха ночью должна составлять не менее 7-7,5 часа. Такой сон обеспечивает необходимый запас энергии, которая потребуется на следующий день», – говорит врач.

«Недостаток или, наоборот, переизбыток сна может негативно влиять на состояние организма и проявляться, например, утренней головной болью. Рекомендуется спать на ортопедической подушке – она поддерживает шею и голову в физиологически правильном положении. За счет использования этого изделия улучшается кровообращение головного мозга и снимается мышечное напряжение. Человек эффективнее расслабляется, быстрее засыпает и качественно отдыхает», – отмечает эксперт.

Утром после умывания желательно пить воду, чтобы активировать пищеварительную систему, говорит врач. «Необязательно выпивать целый стакан, достаточно нескольких глотков. Затем важно сделать зарядку, которая помогает проснуться и сохранить бодрость на протяжении всего дня. Выполнение упражнений способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, отвечающих за наше настроение. Физическая активность снижает риск появления раздражительности и повышает стрессоустойчивость. Зарядка активирует все физиологические процессы, ускоряет метаболизм. Человек быстрее приходит в себя после ночного отдыха, легче справляется с ранним подъемом. Разминка улучшает аппетит, поэтому сразу после тренировки нужно приготовить себе сбалансированный завтрак, который должен быть достаточно сытным», – комментирует Саидов.

«Для восполнения организма энергией утром нам нужны сложные углеводы, клетчатка, белок и небольшое количество жира. Полезный завтрак может включать цельнозерновые продукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты (творог, молоко, натуральные сыры), отварные яйца или омлет, каши с орехами или ягодами, фрукты и овощи. Торопиться не стоит – этот прием пищи должен длиться не менее 20 минут», – заключил эксперт.

Автор : Татьяна Рублева

Теги : ЗАВТРАК

как проснуться легко — Work.

ua

Саморазвитие

• 2
• 4799
• Саморазвитие

Солнце встает все позже, а когда за окном темно, просыпаться совсем не хочется, настроения практически нет, но дела никто не отменял. Поэтому Work.ua расскажет, как просыпаться легко и больше не опаздывать на работу.

Ложитесь вовремя

Да, готовиться к доброму утру надо с вечера. Помните, что взрослому человеку нужно спать 7-8 часов в сутки, чтобы оставаться бодрым и сохранять здоровье. Так что если хотите проснуться в 6, ложитесь не позже 22:30, потому что вам еще нужно время, чтобы уснуть.

Да и вообще, ученые не советуют затягивать и рекомендуют засыпать не позже 23:00, потому что так вы не пропустите фазы глубокого и качественного сна.

Следите за рационом

Лучше всего не есть за несколько часов до сна, потому что процессы в организме замедляются и переваривать пищу станет сложнее. Но если голод все же сильнее вас, то рекомендуем отдавать предпочтение чему-то легкому и сократить привычную порцию. Избегайте продуктов с сахаром или стимуляторами энергии, иначе вы заснете поздно, а проснетесь разбитыми и обессиленными.

Меняйте мелодию будильника

Наш мозг быстро привыкает даже к самым раздражающим звукам. Через несколько месяцев одной и той же мелодии, вы не будете обращать внимания на сигнал, даже если на звонке стоит звук дрели. Измените мелодию сразу же, как почувствовали, что она вас не бодрит или надоела. Это поможет вам не проспать и не опоздать на работу после бессонной ночи.

Не спешите вставать

Этот совет может показаться парадоксальным, но именно он поможет вам встать «с той ноги». После звонка будильника полежите еще несколько минут, но не закрывайте глаза. Потянитесь, сделайте зарядку прямо под одеялом, помедитируйте. Но не беритесь сразу же проверять почту или смотреть, что же за ночь запостили друзья в соцсетях. Дайте вашим глазам привыкнуть к обычному свету, а только потом включайте лампы или открывайте гаджеты.

Придумайте утренний ритуал

Пусть у вас будет какое-то дело, которое будет вас мотивировать вылезти из-под теплого одеяла. Например, занятие йогой, душ с разными масками или приготовление красивого завтрака. А еще это отличная возможность побыть наедине с собой, что тоже очень полезно. Чтобы это ни было, оно должно вас радовать и заряжать позитивной энергией на весь день.

---

Читайте также

• 8 способов облегчить понедельник
• Как спасти ужасное утро

---

Получать новости в Telegram

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Еще статьи

Роботодавці спраглі на якісні кадри, а процес наймання не спростився: що робити?

Почему важно организовать корпоративную библиотеку для ваших сотрудников

5 советов, как проснуться бодрым | Генри Форд Здоровье

Опубликовано январь 17, 2023 к Медицинский персонал Генри Форда

8256

Если вы похожи на подавляющее большинство американцев, звук вашего утреннего будильника в основном служит сигналом к ​​тому, чтобы перевернуться и спрятать голову под одеяло. Вставать с постели может быть тяжело, но это не должно быть пыткой.

«Если вы недосыпаете, вам требуется гораздо больше времени, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и бодрым, когда вы просыпаетесь», — говорит Синтия Феллман-Кутюр, RN, координатор исследований сна в Henry Ford Health. «Во время сна к мозгу поступает меньше крови. Когда вы просыпаетесь, сознание сразу же возвращается, но бдительность отстает». Чем больше вы недосыпаете, тем больше время задержки.

Проведите утро с пользой

Хотите проснуться отдохнувшим? Всего несколько изменений в утренней рутине помогут вам почувствовать себя более энергичным и бодрым, когда прозвенит будильник. Вот пять стратегий, которые гарантированно сделают ваш шаг пружинистым:

1. Работайте со своим циклом сна. Естественный циркадный ритм вашего тела предназначен для пробуждения при свете и сна в темноте. Делайте все возможное, чтобы имитировать это освещение, независимо от того, когда вы встаете и ложитесь спать. Выйдите на солнечный свет через несколько минут после пробуждения, чтобы дать своему телу сигнал, что пора просыпаться. Рабочие ночи? Держите свою комнату в темноте в течение дня, чтобы вы могли спать и погрузиться в свет в часы бодрствования.
2. Не нажимайте повтор.  «Неоднократное нажатие кнопки повтора сигнала на будильнике на самом деле может привести к тому, что вам будет труднее бодрствовать и сохранять бдительность, — говорит Феллман-Кутюр. На самом деле, постоянно просыпаясь и вздремнув в течение 10 минут каждое утро, вы получаете более часа прерывистого сна в течение недели. Лучший вариант: установите будильник на то время, когда вам действительно нужно встать с постели, и не нажимайте кнопку «Отложить».
3. Рассмотрим утреннюю зарядку. Если вы не жаворонок, утренняя тренировка поможет вам почувствовать себя более энергичным. Упражнения не только улучшают кровообращение, но и вырабатывают гормоны, повышающие настроение. На самом деле, всего 10 минут движения помогут вам почувствовать себя бодрее и бодрее. Попробуйте выйти на улицу для быстрой прогулки, сосредоточьтесь на йоге или подготовьте свое тело к напряженному дню с помощью легкой растяжки.
4. Плотно позавтракайте. Если ваш ежедневный рацион — это только кофе или сладкая выпечка, это может способствовать вашей утренней вялости. После ночного голодания вашему телу нужно настоящее топливо (предпочтительно смесь белков, углеводов и жиров). Несколько надежных вариантов: овсянка с орехами и ягодами, яичница-болтунья на цельнозерновом тосте или простой нежирный греческий йогурт и фрукты.
5. Займитесь чем-нибудь, что приносит вам радость. Принимаете ли вы бодрящий душ, играете с собакой, ведете дневник или наслаждаетесь чашечкой крепкого кофе, занимайтесь утренними делами, которые заряжают вас энергией и делают вас счастливыми.

Сделайте сон приоритетом

Если вы действительно хотите проснуться бодрым и бодрым, возьмите на себя обязательство высыпаться.

«Некоторым людям нужно больше сна, чем другим, но почти всем нужно от семи до девяти часов каждую ночь», — говорит Феллман-Кутюр.

Частично это означает формирование хороших привычек сна. Сюда входят:

• Чтобы ваша спальня была темной, прохладной и мирной
• Отказ от алкоголя и кофеина за несколько часов до сна
• Выключение электроники как минимум за час до сна
• Установка разумного времени сна

Связанная тема: Является ли реактивность сна причиной того, что вы изо всех сил пытаетесь лучше спать?

Что бы вы ни запланировали на предстоящий день, начните утро с правильной ноги, чтобы ваш мозг подготовился ко всему этому. Со временем ваше тело начнет предвосхищать то, что ожидается утром, и выполнение рутины станет более естественным.

---

Чтобы получить дополнительные советы по сну или обратиться к специалисту по сну Генри Форда, посетите сайт henryford. com или позвоните по телефону 1-800-436-7936.

Синтия Феллман-Кутюр, RN, BSN, PhD, координатор исследований сна в Центре расстройств сна Томаса Рота в Henry Ford Health.  

Категории : FeelWell

Метки : Спать, Синтия Феллман-Кутюр

Как рано вставать и не терять сон

Ваше самочувствие по утрам, в том числе бодрость и продуктивность, во многом зависит от качества сна. Внедряя лучшие привычки и гигиену в ночное время, вы можете лучше проводить утро.

Оптимизируйте свое окружение:  Воздействие света во время сна может ухудшить качество сна ; подавлять уровень мелатонина , гормона, вырабатываемого мозгом, который помогает регулировать циркадные ритмы организма; и активируют симпатическую нервную систему.

The Sleep Foundation указывает, что слабого освещения и закрытых глаз недостаточно . Поскольку свет играет роль в циркадных ритмах организма, сон в кромешной тьме помогает избежать нарушений сна, таких как пробуждение.

Однако не у всех есть доступ к личному, тихому и темному пространству. Вместо этого использование маски для глаз может блокировать свет и, как было показано, улучшает качество сна и бодрствование на следующий день . Кроме того, можно использовать плотные шторы или светонепроницаемые шторы, чтобы предотвратить попадание света в комнату, в том числе солнечного света ранним утром, в зависимости от вашего графика пробуждения.

Другие методы гигиены в спальне включают использование очистителей воздуха для улучшения качества воздуха, удобных постельных принадлежностей , подходящей подушки и машин белого шума для блокировки отвлекающих звуков.

Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы решить бессонницу , апноэ во сне (расстройство, при котором горло слишком сильно расслабляется ночью и наиболее распространенным симптомом является храп) или любое другое состояние здоровья, которое может мешать с вашей способностью хорошо выспаться.

Сократите время, проводимое перед сном: Доктор Аня Малкольм-Гиббс, клинический психолог из Вирджинии, рассказала BuzzFeed News, что время, проводимое перед экраном, может влиять на режим сна, включая циркадные ритмы.

«Я бы поощрял гигиену сна, чтобы раньше ложиться спать и раньше вставать. Это может означать отключение электроники (синий свет) около 20:30. начать сворачиваться», — сказал Малкольм-Гиббс. «Избегайте обращения к своей электронике, такой как мобильный телефон, который потенциально может нарушить ваш цикл сна и помешать вам снова заснуть. Ваш циркадный ритм регулируется, когда вы встаете с солнцем, что, как было доказано, улучшает ваше настроение и заставляет вас чувствовать себя бодрым и сосредоточенным. Помните, рано ложиться, рано вставать!»

Использование электронных устройств, особенно тех, которые излучают синий свет перед сном , может привести к бессоннице, нерегулярному режиму сна и ухудшению качества сна. Синий свет, исходящий от любого экрана, стимулирует мозг и может подавлять выработку мелатонина в организме.

Кроме того, контент, который вы видите, может стимулировать ваш мозг.

Ограничьте употребление кофеина и обильные приемы пищи в конце дня: Циркадный ритм организма может быть задержан из-за кофеина, включая кофе и энергетические напитки. Употребление кофеина в течение шести часов перед сном может привести к один час сокращенного сна . В целом кофеин влияет на сон, сокращая время сна и ухудшая его качество. Кроме того, потребление кофеина может привести к усилению беспокойства по ночам, трудностям с засыпанием, учащенному пробуждению ночью и дневной сонливости.

Цикл потребления кофеина может быть трудно разорвать — когда вы устали, вы можете пить больше кофеина в течение дня, чтобы повысить бдительность.

Помимо кофеина, будьте осторожны с тем, что вы едите перед сном и в какое время вы едите. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , люди должны попытаться ограничить потребление белков, жиров и углеводов вечером (после 8 часов вечера) или по крайней мере за четыре часа до сна . Обильные приемы пищи перед сном могут привести к проблемам с пищеварением, кислотному рефлюксу и изжоге — все это влияет на качество сна.

Алкоголь также известен тем, что нарушает сон — напиток перед сном может показаться полезным, но исследования показывают, что он влияет на качество сна и может привести к раннему пробуждению (например, слишком рано.)

Будьте последовательны:  Поддержание внутренних часов организма, или здорового циркадного ритма , означает просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день.

Аманда Лонг, клинический психолог из Иллинойса, рассказывает BuzzFeed News, что корректировка вашего графика, даже если вы ложитесь спать и просыпаетесь на 15–20 минут раньше, может помочь поддерживать постоянный график.

«Одним из советов, который я бы посоветовал, является изменение графика сна, чтобы по-прежнему спать рекомендуемое количество сна в сутки», — сказал Лонг. «Достаточный сон необходим для обеспечения энергии, необходимой для эффективного управления стрессом и регулирования эмоций. Практика хороших привычек гигиены сна также может помочь вам скорректировать график сна здоровым образом».

Когда циркадный ритм нарушается из-за недостаточного сна или дневного сна, могут возникнуть физические и психические проблемы. Чтобы избежать сбоев, рассчитайте время отхода ко сну и время пробуждения, подсчитав количество часов, которое вам нужно для сна.

«Те, кто просыпается раньше, имеют лучшее качество сна, потому что в результате раннего пробуждения они более склонны засыпать раньше», — сказал Лонг. «Это помогает улучшить настроение и концентрацию, а также снизить вероятность других хронических заболеваний. Достаточное количество сна необходимо для обеспечения энергии, необходимой для эффективного управления стрессом и регулирования эмоций».

Найдите причину, чтобы встать с постели по утрам:  Проснуться утром и не вернуться в постель может быть самым трудным шагом. Инерция сна, или состояние между сном и бодрствованием , может ухудшить производительность и заставить нас снова заснуть. Чтобы бороться с сонливостью, полезно иметь что-то, чего можно ожидать по утрам.

«Это может состоять в том, чтобы думать о здоровом питании, слушать любимую песню, медитировать или произносить слова поддержки, чтобы ваш день начался с правильной ноги», — сказал Лонг. «Правильный распорядок может сделать раннее пробуждение менее пугающим».

Подумайте о том, чтобы попробовать мелатонин для сброса ваших биологических часов : Мелатонин, который доступен по рецепту в некоторых странах или в качестве безрецептурной добавки в США, не так уж полезен для лечения бессонницы (по крайней мере, у людей младше 65) или другие хронические проблемы.

Тем не менее, добавки безопасны для краткосрочного использования, облегчают временные проблемы со сном, связанные с сменой часовых поясов, сменной работой или «совой», по данным Американской академии медицины сна. Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин на уровнях, близких к дозе 0,3 мг, а добавки доступны в дозах от 1 до 10 мг.

По словам Малкольма-Гиббса, продолжительность приема мелатонина может варьироваться в зависимости от конкретных потребностей. «По моему опыту, это обычно рекомендуется для кратковременного облегчения бессонницы, обычно до 4 недель», — сказала она. «Если симптомы сохраняются, людям следует проконсультироваться с врачом для оценки основных состояний, включая проблемы с психическим здоровьем».

Обычно мелатонин принимают от 30 минут до двух часов перед сном, в наименьшей эффективной дозе. Во многих исследованиях мелатонина используется доза от 2 до 5 мг. Больше не обязательно лучше, и, согласно AASM, возможно, что низкая доза лучше, чем высокая. (Имейте в виду, что указанная доза мелатонина часто не соответствует тому, что на самом деле содержится в добавке, согласно анализу 31 торговой марки, проведенному в 2017 году.)

потому что это может по-разному влиять на пользователей», — сказал Лонг. «Я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, чтобы определить, является ли мелатонин подходящим вариантом для снотворного».

Несмотря на то, что мелатонин считается безопасным, он может иметь побочные эффекты и взаимодействовать с другими лекарствами небезопасным образом .

Краткосрочные побочные эффекты мелатонина включают дневную сонливость, головные боли и головокружение, не рекомендуется для маленьких детей . (Обязательно храните мелатонин под замком, как и любое лекарство, потому что он был связан с передозировками и смертями среди детей .) 

Выйдите на солнце или имитируйте естественное освещение как можно скорее: Точно так же, как свет влияет на циркадные ритмы ночью, яркий свет утром вскоре после пробуждения может помочь вам чувствовать себя более бдительно темные зимние месяцы, — сказал Лонг. «В результате солнечного света наши тела естественным образом перестают вырабатывать мелатонин — гормон, который играет роль в нашем цикле сна и бодрствования, побуждая вас просыпаться. Этот метод может показаться более естественным, чем использование будильника, и в то же время позволяет вам просыпаться в более расслабленном состоянии».

Лампы для светотерапии используются для улучшения настроения у людей с сезонным аффективным расстройством , но они также могут заменить пребывание на солнце сразу после пробуждения, облегчая бодрствование. Кроме того, будильники восхода солнца можно настроить на определенное время, чтобы имитировать утренний солнечный свет.

Если вы не можете позволить себе будильник Sunrise или коробку для светотерапии, не забудьте включить обычную лампу или другие источники света, чтобы не задремать.

«Помимо использования будильника или интеллектуального устройства с функцией светового будильника, которая имитирует естественный восход солнца, я считаю, что раннее пробуждение в значительной степени зависит от того, в какое время вы ложитесь спать и от качества этого сна», — сказал Малкольм-Гиббс. . «Человек должен рано лечь спать и хорошо выспаться, чтобы рано проснуться. Если следовать [советам], это может позволить человеку сбросить внутренние часы своего тела или циркадный ритм, чтобы лучше соответствовать желаемому времени пробуждения».

что именно нужно делать утром?

Делать зарядку по утрам — очень полезная привычка, которая помогает сохранить фигуру, сбросить лишний вес и продлевает жизнь. Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка — это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика — это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя — организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки — постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день — делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще. Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде — это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны — сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90-100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85-90.

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика — это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент — дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.
Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.
Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.
Отличные упражнения для зарядки — приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.
Другое комплексное упражнение — отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант — отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка — колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее — ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант — колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.
Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся — в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.
Наконец, еще один вариант — зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка — это очень просто и при этом очень эффективно!

Нашли ошибку? Cообщить об ошибке можно, выделив ее и нажав Ctrl+Enter

как приучить ребенка ее делать?

Кнут или пряник?..

Перво-наперво, всем родителям, обеспокоенным тем, что их дражайшее чадо отказывается делать зарядку, следует запомнить, что важно ПРИУЧИТЬ его это делать, а не ЗАСТАВИТЬ. Чувствуете разницу? Если все еще «не очень», то быстренько вспомните, что вас самих в детстве заставляли делать ваши родители против вашей воли? (Пить молоко с пенкой?.. Играть на пианино?.. Обливаться холодной водой?..) А теперь проанализируйте, что из этого вы продолжаете делать, став взрослым человеком?.. То-то и оно! А цель утренней зарядки, помимо всего прочего, заключается еще и в том, чтобы она стала здоровой привычкой на долгие годы. Поэтому никакого «праведного ора» в воспитательных целях и, уж тем более, рукоприкладства в этом вопросе быть не должно. Ребенок должен воспринимать несложные физические упражнения по утрам не как тяжкую повинность или наказание, а как само собой разумеющееся (ну, как умыться и зубы почистить).

В идеале для этого начинать зарядку надо еще… на пеленальном столе. Да-да, если с первых месяцев жизни, декламируя забавные потешки (типа «Гуси, гуси, га-ага-га!»), вы будете ритмично сводить и разводить ручки и ножки ребенка, сопровождая свои действия восторженными замечаниями «Вот, как наш Ванечка может!», тем самым вы уже положите начало условному рефлексу: наступило утро — началась зарядка. Если малышу в 2-3 года вы утром, как только он проснется, будете показывать, «как кошечка потягивается по утрам?» или «как кузнечик прыгает?» и просить его повторить ваши действия, — тем самым вы уже закрепите тот самый пресловутый рефлекс.

Правильная мотивация — залог успеха

Но, предположим, золотое время упущено. Вашему ребенку уже от 8 до 12 лет, и вы во что бы то ни стало, хотите, чтобы он начал делать зарядку по утрам? Здесь важно отыскать правильную мотивацию. Ни в коем случае не устраивайте «рыночные отношения»: «ты сделаешь зарядку, а я тебе куплю приставку…» и др. Надолго ваших «щедрот» может не хватить, и грош цена тогда таким занятиям.

Оптимальный вариант — это сыграть на личном примере. Если мама (или папа) занимались и преуспели в каком-то виде спорта, ребенок должен об этом знать и гордиться. Поставьте на видное место награды (кубки, медали). Сделайте заставкой рабочего стола на компьютере фото «в процессе» (папа на лыжне, мама в бассейне и т.п.) Не упускайте случая «похвастаться»: «Видишь, как я умею? Знаешь, как это здорово! А начинала я с простой зарядки по утрам, чтобы подготовить организм. Ты тоже так сможешь, если захочешь…»

Альтернативный вариант: найти стимул, который наиболее убедителен для ребенка. Например: сбросить лишний вес, подкачать мускулы, исправить осанку и т. д. У детей очень развита способность к подражанию. Если мальчик, например, фанат Шварценеггера, а девочка мечтает, чтобы у нее была «такая же тонкая талия, как у Таньки с 12-го этажа», можно пойти на маленькую «ложь во спасение»: подсунуть распечатанный комплекс упражнений утренней гимнастики, который вы якобы «нашли» в Интернете (и именно с этого начинал в свое время прославленный Арни-Терминатор!) или «по секрету» выпросили у мамы той самой Таньки. Вот увидите, желание «догнать и перегнать» может творить чудеса!

Наконец, правильный антураж для зарядки. Это всегда должно быть событие в семье: все обязаны обращать внимание на ребенка, делающего физические упражнения, хвалить его за ловкость, купить необходимые атрибуты (яркий мяч, скакалку, оригинальный коврик с героями мультфильмов и т.п.) И конечно же недопустимо ворчать, что он вам мешает, «путается под ногами» или музыка, под которую он приседает, слишком громкая и может разбудить соседей. Ничего страшного — пусть просыпаются и «на зарядку, становись!» Здоровее будут.

Утренняя зарядка для детей: универсальные упражнения

И еще: утренняя зарядка для ребенка не имеет ничего общего с вашей привычной фитнес-нагрузкой. Поэтому не надо требовать, чтобы он ежедневно делал сальто или садился на шпагат. Чем проще будут упражнения, тем лучше. Главное — регулярность и сбалансированность по количеству на каждую часть тела: шею, руки, ноги, корпус. Вот «универсальная пятерка» упражнений, которые осилит любой ребенок:

• Исходное положение: ноги шире плеч, руки за голову. Сог¬нуть правую ногу, туловище наклонить влево, левой ру¬кой коснуться ноги. То же в другую сторону.
• Исходное положение: ноги врозь, руки на по¬яс. Повернуть туловище вле¬во с одновременным отведе¬нием левой руки в сторону ладонью вверх. То же в дру¬гую сторону.
• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Медленно отвести пря¬мую ногу назад, руки в сто¬роны — «ласточка». Дер¬жать равновесие 3 сек. То же с другой ноги.
• Исходное положение: ноги ши¬ре плеч, руки на поясе. Вы¬полнять круговые движения туловищем поочередно в правую и в левую стороны.
• Исходное положение: Ноги вместе, руки согнуты в локтях, кисти на плечах. Делать круговые движения вперед, а затем назад в течение 30 сек.

Но что же делать, если вы перепробовали уже все, «а воз и ныне там» и ребенок категорически отказывается приобщаться к спорту? Только одно: смириться и ждать. Возможно, «Утренняя зарядка для детей» — не ваша тема. Такое тоже бывает. И, к счастью, от этого еще никто не умирал. Старайтесь ежедневно больше гулять с ребенком «на своих двоих», что с лихвой компенсирует его гиподинамию. И, кто знает, может через несколько лет в нем неожиданно самостоятельно проснется любовь к спорту и он попросит вас записать его в хоккейную секцию или на бальные танцы? Надежда умирает последней, а родительская надежда вообще бессмертна! А вы до сих пор не знали?

Вам необходимо авторизоваться для добавления комментариев.
Авторизация | регистрация

Лучшее время дня для занятий спортом: утром, поздно вечером или после ужина?

Диксит Арора +2 подробнее

Последнее обновление: 25 марта 2022 г.

Нажмите, чтобы оценить статью!

[Всего: 26 Среднее: 4.2]

Итак, вы каждый день с религиозным рвением ходите в спортзал. Иногда вы можете пойти в спортзал рано утром, прежде чем начать свой день. Точно так же и в другие дни можно выделить время для тренировок только вечером. Обоснование здесь в том, что, поскольку вы тренируетесь в течение одной и той же продолжительности — будь то утром или вечером, ваша тренировка принесет одинаковые результаты. Но знаете ли вы, что время суток влияет на эффективность упражнений? Читайте дальше, чтобы узнать больше-

Содержание

1

Как просыпаться бодрым и энергичным: 8 советов

07.05.2019

От того, как пройдет ваше утро, зависит почти весь день: то, как вы будете себя ощущать, воспринимать мир, общаться с людьми и делать дела. И чтобы каждый подъем не был пыткой, важно придерживаться простой, но в то же время действенной рутины, которая поможет по-настоящему влюбиться в ранее время суток. 

Избавиться от плохих мыслей и стресса перед сном

Будь это хороший или плохой день, по возвращении домой нас очень часто одолевают мысли, заботы и переживания о прошлом, настоящем и будущем. И важно перед тем, как отправиться спать, остановить этот безудержный поток размышлений и выдохнуть. Стресс и проблемы никуда не денутся, а если хорошенько выспаться, будет проще с ним справляться.
 

Вечерняя забота о себе

Конечно, заботиться о себе нужно не только перед сном, но и каждую минуту каждого дня. Однако то, как вы проведете время перед тем, как отправиться в кровать, сыграет большую роль на процессе подъема. Поэтому не жалейте времени на себя: избавьте мозг от ненужной информации, убрав телефон до утра, почитайте, помедитируйте, гляньте сериал, поваляйтесь в ванной и не забывайте о ежедневном уходе за лицом и телом. Если вы пойдете спать расслабленными и удовлетворенными от проведенного вечера, то и утром проснетесь в хорошем настроении. 

Выпить воды перед сном и после пробуждения

Возможно постоянное упоминание подобных пунктов уже порядком подбешивает, но, согласитесь, об этом не твердили бы так часто и настойчиво, если бы это не приносило никаких результатов. Поэтому выпиваем немного воды перед сном, дабы не проснуться посреди ночи или утром с обезвоживанием, и стакан воды после подъема, чтобы растормошить организм. 

Продумать завтрак заранее, чтобы радостно его предвкушать

Это небольшой бонус для тех, у кого совсем отсутствует мотивация по утрам. Если на завтрак будет то, что вы любите всей душой, то и встать с кровати захочется в два раза быстрее.  

Просыпаться сразу, как прозвенит будильник

Самый качественный сон — это когда вы засыпаете и просыпаетесь только утром. Без внезапных подъемов ночью и интервальных пробуждений для того, чтобы выключить будильник. Откладывая подъем на 2, 4, 8 минут, вы подвергаете организм стрессу. И это уже с самого утра! Поэтому старайтесь вставать с кровати сразу, как прозвенит будильник. И советуем пользоваться специальным приложением, вроде Sleep Cycle, который в определенном промежутке подберет наиболее удачное время для пробуждения. 

Включить музыку, поднимающую настроение

Проснулись, потянулись, встали с кровати, включили любимый плейлист и пошли, пританцовывая, умываться. И бессмысленно расписывать, насколько любимая музыка может поднять настроение и дать заряд бодрости на весь день.

Раскрыть окна и впустить свет в дом

Утром воздух особенно вкусный, поэтому, проснувшись, впустите в дом легкий ветерок и солнечный свет, позвольте себе и обстановке вокруг пробудиться. Мягко, осознанно и с должным наслаждением. 

Иметь стабильный график сна

И один из самых главных пунктов — иметь максимально стабильный график сна. Не спите слишком мало или чересчур много. 7-8 часов — оптимальный вариант для взрослого человека. Если вы введете в привычку ложиться и просыпаться в одно и то же время, то довольно скоро избавитесь от раздражающего будильника и будете с легкостью пробуждаться сами.

Фото: @floydanna

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

крутые идеи как быстро заснуть и выспаться

70% людей — «совы» — они поздно ложатся и с трудом просыпаются утром. «Эльдоблог» подскажет, как легко вставать по утрам рано и быть бодрым. Для этого лучше использовать методы биохакинга — комплексного подхода к стилю жизни. Он помогает сохранять молодость и энергичность.

1.

Здоровый сон

Как известно, в возрасте 20–45 лет его оптимальная продолжительность — 8 часов. Для детей — до 10 часов, для пожилых людей — 6–7 часов. Быстро «выключиться» в нужное время получается только у сознательных людей. Старайтесь каждый день ложиться раньше на 5–10 минут. Через несколько дней у вас сформируется привычка. Чтобы соблюдать правила крепкого сна, стоит обзавестись фитнес-браслетом с функцией мониторинга отдыха. Он покажет, сколько времени вы проводите в глубоком, быстром и коротком сне. Приложения Samsung Health, Huawei.Здоровье, Mi Fit и другие программы расскажут, как быстрее заснуть вечером, снизить уровень стресса и когда лучше отказаться от кофе и алкоголя.

2. Стабильное расписание

Сокращаете время сна по будним дням и надеетесь отоспаться на выходных? Это не работает. Исследования уверяют: разнобой заставляет нас чувствовать себя уставшими и разбитыми. Чтобы легко вставать по утрам, заводите будильник на одно и то же время каждый день. Заодно на выходных у вас будет пара свободных часов для кулинарии, новой профессии или просто чтения книги. Для комфортного пробуждения повышайте постепенно яркость света — в этом вам помогут умные лампы. Ими можно управлять с помощью смартфона, настраивая освещение вручную или запуская заранее созданные программы.

3. Утренний ритуал

Большая часть успешных людей повторяют одно и то же действие каждое утро. Некоторые готовят кофе из особого сорта зерен в автоматической машине. Другие включают танцевальную музыку на радиобудильнике. Вы тоже можете выбрать для себя подходящий ритуал — почитать газету, позвонить родным или даже написать главу будущей книги.

4. Яркие краски

Насыщенные «кричащие» цвета повышают уровень активности. Они делают бодрее, увереннее в себе и энергичнее. Конечно, в спальне им не место, но вы можете повесить красочные шторы в гостиной или приобрести дизайнерскую бытовую технику для кухни. Впрочем, яркие цвета можно получить и более простым способом — включите Smart TV и найдите мультфильм в стриминговом сервисе. Еще один рецепт бодрости по утрам — приятные насыщенные запахи. Чтобы ускорить пробуждение, добавьте в кофе щепотку корицы и зернышко кардамона.

5. Нестандартный будильник

Как легко вставать по утрам, если у вас крепкий сон? Новый звук будильника не помогает — к нему вы привыкните уже через пару недель. Поэтому предлагаем более оригинальные и действенные способы пробуждения. Один из них — «вертолет», который летает в комнате и пищит, пока вы не вернете его на подставку. Другой — «граната», вылетающая в произвольном направлении и раздражающая уши громким пронзительным звуком. А самый простой способ — купить световой будильник, плавно повышающий яркость освещения.

6. Мгновенный подъем

Проснувшись рано утром, включайте бодрую музыку и делайте зарядку. Не поддавайтесь соблазну подольше полежать в кровати. При низком давлении нужно несколько минут на адаптацию. Главное — не дайте себе опять провалиться в сон.

7.

Сигналы организма

После глубокого сна ваше тело испытывает легкую нехватку жидкости и кислорода. Это одна из причин утренней усталости и подавленного настроения. Лучший способ просыпаться по утрам — выпить стакан воды и проветрить помещение, пока вы умываетесь. Активные махи легкими гантелями, приседания, растяжки и дыхательная гимнастика помогут проснуться быстрее.

8. Вкусный завтрак

Побалуйте себя оригинальным блюдом. Если вы привыкли кушать овсяные хлопья, добавьте в них кусочек черного шоколада или сгущенку со вкусом клубники. Поджарьте тосты и выберите любимые продукты для бутерброда: сливочное масло, слабосоленый лосось или сыр с авокадо. Мысль о вкусном завтраке точно поднимет с кровати.

9. Личный дневник

Записывайте свои мысли в первые минуты после пробуждения. Это кажется трудным, но уже вскоре вы почувствуете прилив бодрости. Так, вы заставите мозг и нервную систему работать на полную мощность без лишнего стресса. Кстати, брать карандаш в руки не обязательно — можно воспользоваться диктофоном. В список лучших советов, как высыпаться и вставать с комфортом, можно также внести и театральную постановку перед зеркалом. Пока вы умываетесь, разыграйте небольшой диалог из книги по ролям. Это весело, приятно и очень полезно!

10. Конкретные цели

Поставьте для себя несколько задач — на завтра, на неделю, на месяц и на год. Разбейте каждую из них на шаги и запишите в блокнот. Проснувшись утром, сверьтесь со списком дел на день и структурируйте мысли. А еще лучше — пишите задачи в большом настенном календаре и зачеркивайте выполненные цели красным маркером. Так у вас будет мотивация вставать рано и сразу же браться за дела. Но как совам просыпаться по утрам, если вам не помогают даже самые четкие цели? Посвящайте начало дня тренировке и контролируйте массу тела с помощью умных весов. Установите важные отметки и выберите награды — поход в кино или ужин в дорогом ресторане.

Просыпаться отдохнувшим каждое утро не так сложно, как кажется! Главные правила — выделять достаточно времени на сон, начинать день активно и не поддаваться искушению отдохнуть еще пару минуточек.

Вы также можете пользоваться разными гаджетами и аксессуарами, которые облегчат пробуждение — все они представлены в каталоге интернет-магазина «Эльдорадо».

Ранее мы рассказывали, 

как собрать умный дом своими руками.

Хотите получать до 1000 бонусов на новые покупки? Тогда становитесь нашим автором, публикуйте обзоры и видео на товары и получайте бонусы на новые покупки!

9 способов, с которых счастливые люди начинают свое утро

Каждый подходит к своему утру по-разному. Некоторые люди просыпаются в предвкушении начала дня. Другим нравится постепенно входить в свой день. Независимо от того, как вы любите начинать свое утро, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы каждый день начинался отлично.

Утренняя рутина поможет вам почувствовать себя расслабленным, бодрым и энергичным. Начать утро с правильной ноги — значит создать ощущение счастья, которое вы сможете носить с собой весь день. Ваша утренняя рутина должна включать в себя не только подготовку, но и создание пространства для ощущения радости и ощущения умственной и физической готовности принять все, что мир приготовил для вас.

Начните свой день правильно с помощью этих 9 привычек, которые счастливые люди используют, чтобы начать свое утро. (Подсказка: речь идет не о том, чтобы выпить кофе и выбежать за дверь.)

1. Высыпайтесь.

Измученный человек не счастлив. Ничто не убьет ваше счастье быстрее, чем проснуться уставшим и сварливым. Если вы не высыпаетесь ночью, вы, вероятно, начинаете свой день истощенным и раздраженным. Трудно иметь позитивный настрой, когда все, чего ты хочешь, это заползти обратно в постель.

Хороший ночной сон подобен волшебному эликсиру для физического здоровья и является ключом к общему ощущению счастья и благополучия. Исследования показали, что сон является одним из наиболее эффективных способов улучшить концентрацию внимания, укрепить иммунную систему и улучшить настроение и самочувствие человека.

Однако недостаток сна ухудшает память и повышает уровень гормонов стресса. Итак, первый шаг к созданию счастливого и бодрого утра — обеспечить достаточное количество качественного сна накануне вечером. Установите для себя график сна и придерживайтесь его — от этого может зависеть ваше счастье.

Связано с этим: слишком долгий сон может убить вас, говорят ученые

2. Новый день, новое начало.

Счастливые люди начинают каждый день заново. Они просыпаются с мыслью, что каждый день — это новое начало, шанс двигаться вперед и не позволять прошлым неудачам отягощать их. Вчера, возможно, был гнилой день, но это не значит, что сегодня должно быть так.

Счастливые люди начинают свой день с утверждения. Они с самого начала заявляют, как они хотят, чтобы их день прошел. Позитивная утренняя аффирмация может стать мощным способом начать день с уверенности и готовности к успеху. Примеры включают:

• У меня есть знания, чтобы самостоятельно принимать разумные решения.
• Мне достаточно и всегда будет достаточно.
• Я отпускаю любые негативные чувства по отношению к себе или своей жизни и принимаю все хорошее.
• Я смелый. Я готов действовать и противостоять своим страхам.

3. Просыпайтесь благодарными.

Просыпаясь с чувством благодарности, вы начинаете день в хорошем настроении. Благодарное сердце — счастливое сердце. Благодарность сильна, потому что это и чувство, и действие. Активное размышление о вещах, за которые вы благодарны, в свою очередь, вызывает у вас чувство благодарности. Это позитивный мыслительный цикл, который легко практиковать и который благотворно влияет на ваше физическое и психическое здоровье.

Вы можете проснуться с чувством благодарности, просто воспользовавшись моментом, когда вы впервые открываете глаза, чтобы осмотреться и почувствовать прилив признательности ко всему, что вас окружает. Осознайте, насколько прекрасен этот момент и как хорошо здесь находиться. Сегодня подарок, и ты можешь делать с ним все, что захочешь. Вы можете выбрать, чтобы максимально использовать его. Вы можете выбрать счастье. Найдите минутку, чтобы признать все, что у вас есть, и увидеть возможности будущего дня.

4. Соблюдайте выполнимый утренний распорядок.

Счастливые люди не мечутся отчаянно, пытаясь собраться с головокружительной скоростью, а затем выбегают за дверь, уже опаздывая на свою первую встречу или встречу за день. Это настроит вас на то, чтобы чувствовать стресс и изнуренность в течение всего дня. Чтобы начать день с довольным и умиротворенным настроем, нужно успеть как следует проснуться и собраться в спокойном и размеренном темпе.

Счастливые люди склонны делать свою рутину простой и управляемой. Сложный распорядок дня трудно соблюдать, и он может заставить вас чувствовать беспокойство и раздражение первым делом с утра. Избавьтесь от многозадачности и откажитесь от ненужных отвлекающих факторов, таких как проверка и возврат электронной почты во время подготовки. Делайте одно дело за раз. Сделайте свое утро максимально простым и свободным от стресса, чтобы вы были в хорошем настроении весь день.

Связанный: 10-минутная утренняя рутина, которая очистит ваш разум . Проводя время за медитацией каждое утро, вы улучшаете концентрацию, повышаете самооценку и уверенность в себе, а также успокаиваете какофонию ментального беспокойства и турбулентности, с которыми мы постоянно боремся. Вы можете медитировать в любое время дня, но лучше всего делать это утром, чтобы вы обязательно втянулись и могли получать пользу от ее эффектов в течение дня.

Чтобы начать практику медитации, начните с того, что каждое утро спокойно сидите в удобной позе или на стуле в течение двух минут. Это шанс для вас проверить, как вы себя чувствуете, как в своем разуме, так и в теле. Будьте сосредоточены на моменте. Обратите внимание на свое дыхание или просканируйте тело, сосредотачиваясь на одной части тела за раз. Распознавайте свои мысли и чувства и сохраняйте любящее отношение к себе. Медитация — это возможность познать себя и осознать каждый момент, в котором вы находитесь.

Связанный: 7 проверенных способов, которыми медитация готовит вас к успеху

6. Начните свой день с упражнений.

Прежде чем погрузиться в долгий рабочий день, обязательно уделите время разминке. Некоторые люди считают, что свежий воздух первым делом с утра поднимает настроение на весь день. Попробуйте быструю прогулку, бег вокруг квартала или сходите в спортзал. Другие люди могут предпочесть начать свой день с домашней тренировки, такой как растяжка или йога.

Утренняя зарядка разгоняет кровь и заряжает энергией на весь день. Упражнения также высвобождают химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, такие как серотонин, дофамин и норэпинефрин. Они могут смягчить чувство стресса и беспокойства и помочь облегчить симптомы депрессии. Исследования показали, что тренировки улучшают наше отношение к своему телу и дают нам чувство благополучия.

7. Заправьте постель.

Это может показаться глупым, но, начав свой день с заправки постели, вы почувствуете себя готовым покорить мир. Согласно одному опросу 2000 американцев, заправщики кроватей, как правило, предприимчивы, уверены в себе и общительны. Люди, которые не заправляют кровати, как правило, застенчивы, капризны и саркастичны.

Многие успешные люди рекомендуют заправлять постель как простой способ начать день с правильной ноги. Например, Тим Феррис сказал, что простое заправление постели учит нас тому, что в жизни важны мелочи.

Командующий морскими котиками США адмирал Уильям Х. Макрейвен произнес знаменитую вступительную речь в Техасском университете, в которой он сказал, что заправлять постель так важно, потому что это дает вам чувство выполненного долга первым делом с утра. Это побуждает вас брать на себя еще больше задач и мотивирует вас делать больше в жизни.

8. Питайте свое тело.

Вы слышали, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, и это правда. Завтрак запускает обмен веществ и готовит тело и разум к напряженному дню. Исследования показали, что те, кто ест завтрак, лучше питаются и потребляют больше фруктов и овощей, чем те, кто не завтракает.

Не менее важно и то, что сытое тело улучшает настроение. Завтрак также посылает вам положительный сигнал о том, что вы заботитесь о своем здоровье и благополучии. Вы обнаружите, что можете лучше концентрироваться, если начнете день со здоровой еды. Вы с меньшей вероятностью почувствуете усталость и чувство голода в середине утра, что приводит к перееданию во время обеда. Лучшие завтраки сочетают углеводы с белками, чтобы ваше тело было заправлено и готово к работе.

9. Ставьте цели на день.

У счастливых людей часто есть цель. Они не блуждают бесцельно по жизни; они работают каждый день, чтобы добиться прогресса и выполнить свои задачи. Вы чувствуете удовлетворение, когда расставляете для себя приоритеты и стремитесь достичь поставленных целей. Счастливые люди начинают свой день с постановки целей. Чего вы хотите добиться сегодня? Как наиболее эффективно и результативно использовать свое время?

Каждое утро уделяйте несколько минут тому, чтобы определить, что вы хотите сделать в этот день. Обязательно тщательно продумайте свой список дел — часто мы тратим слишком много времени на то, что на самом деле не важно. Сосредоточьтесь на том, что важно, и убедитесь, что вы планируете время простоя. В конце концов, секрет постоянного счастья заключается в том, чтобы находить способы наслаждаться каждым днем ​​во всей его полноте.

Простые шаги, которые помогут вам хорошо спать и бодро просыпаться утром

Как вы просыпаетесь бодрым после первого будильника и вырабатываете привычку быстро засыпать? Икигай дает десять советов тем, у кого проблемы со сном и пробуждением.

Примите цифровой детокс перед сном.

Примерно за два часа до засыпания мозг начинает вырабатывать мелатонин — гормон, отвечающий за переключение между сном и бодростью. Экраны смартфонов и компьютеров излучают синий свет, который снижает выработку мелатонина и мешает заснуть. Если вам абсолютно необходимо использовать свой смартфон или ноутбук в ночное время, уменьшите вдвое яркость вашего устройства или используйте программные фильтры, которые уменьшают выход синего света. Специалисты Mayo Clinic считают, что таких мер будет достаточно для улучшения сна.

Употребление углеводов

Плотная пища требует больше энергии для переваривания и согревает тело. Лучше всего есть легкий углеводный ужин. Японские ученые из Университета Ямагути обнаружили, что такая диета помогает настроить биологические часы. Углеводы увеличивают выработку инсулина, что, в свою очередь, помогает организму спать.

Обеспечение полной тишины

Шум отвлекает внимание, мешает и снижает качество сна. Группа ученых из Университета Альберты провела эксперимент, в ходе которого сравнила, как люди спят в больнице и дома. Оказалось, что в больнице люди просыпались уставшими. Авторы исследования выяснили, что это связано с повышенным шумом в больничных палатах, где проживает много людей.

Подружитесь со своими повседневными ритмами

В вашем теле есть биологические часы, которые сообщают вашему телу, когда нужно заснуть или проснуться. Если вы их не будете слушать, пострадает ваш сон и здоровье в целом. Придерживайтесь этих привычек, чтобы настроить свои ежедневные биоритмы:

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
2. Затемняйте комнату перед сном, так как это способствует выработке достаточного количества мелатонина. Утром, наоборот, выйти на свет или включить лампу, чтобы быстрее проснуться;
3. Используйте свою кровать только для сна и секса. Так вы выработаете в своем мозгу условный рефлекс, который поможет вам быстрее заснуть;
4. Установите регулярный график приема пищи, физических упражнений и других занятий. Помимо прочего, физические упражнения в течение дня помогают улучшить качество ночного сна;

Не спать днем ​​

Дневной сон нарушает суточный ритм, особенно если он длится более двух часов или вы спите ближе к вечеру. После плохого ночного сна возникает соблазн вздремнуть днем, особенно вечером, когда вы устали. Старайтесь этого избегать, чтобы не нарушать здоровый цикл сна.

Не пытайтесь спать по выходным

Всякий раз, когда вы плохо спите в течение недели, вы утешаете себя мыслью о том, чтобы наверстать упущенное на выходных. Однако недавнее исследование ученых из Университета Колорадо показало, что эта тактика не работает. Вы не улучшите свое состояние, если не будете спать в будние дни и наверстывать упущенное в выходные. Эта практика разрушает ваши биоритмы, и вы все равно проснетесь сонным.

Охлаждение тела

Сон станет глубже, и вы проснетесь бодрым, если охладите свое тело перед сном. Поддерживайте температуру в спальне около 16-19 градусов, что является оптимальным для сна. Это связано с тем, что ночью температура вашего тела падает, достигая самой низкой точки около четырех часов утра. Чтобы быстро заснуть, примите теплую ванну или душ. Вы почувствуете сонливость из-за большой разницы температур между теплой ванной и прохладной спальней.

Утром постарайтесь как можно быстрее согреться, чтобы почувствовать себя живым. Выйдите из прохладной спальни, займитесь спортом, позавтракайте и выпейте чего-нибудь горячего.

Спите в носках

Эта привычка помогает регулировать температуру тела. Исследователи из Нидерландского университета Нейронауке обнаружили, что взрослые, которые носили носки в постели, засыпали быстрее. Согревание ног и рук расширяет поверхностные кровеносные сосуды, что называется вазодилатацией.

Специалист по ЗОЖ рассказал о пользе зарядки для женщин

Софи Шайн

Специалист по мышечной гимнастике, медицинский психолог, эксперт журнала Сolady

X

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady.ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

      Подписаться

Дата написания: 24 декабря 2020

Время на чтение: 4 минуты

Без чего вы не можете с утра окончательно проснуться и ощутить прилив бодрости? Без чашечки кофе? Контрастного душа? Музыки? У каждой женщины – свои средства. Но главный секрет удачного начала дня и подзарядки правильной энергией — в утренней зарядке.

Полезна ли женщине утренняя зарядка и как правильно её делать для заряда энергией? Читайте в COLADY.

Фото Pexels

Содержание статьи:

• Для чего нужна утренняя зарядка?
• Виды утренних зарядок, правила их выполнения
• Как правильно делать утреннюю зарядку?

Зачем нужна утренняя зарядка?

Кровь в организме во время сна циркулирует намного медленнее, чем при дневном бодрствовании. Поэтому при пробуждении отмечаются заторможенность, сниженная активность и работоспособность, чувствительность и скорость наших реакций.

Такое состояние у каждого длится разный отрезок времени – от часа до трех. В итоге, мы добираемся до работы в полусонном состоянии и там продолжаем клевать носом, пока организм не поймет, что проснулся.

Утренняя зарядка – это возможность прогнать сон и нормализовать все процессы в организме за 15 минут.

Каковы цели и преимущества регулярной утренней зарядки?

• Повышение общего тонуса.
• Замедление процессов старения.
• Нормализация обмена веществ.
• Существенная экономия на лекарствах, благодаря повышению защитных сил организма.
• Нагрузка на все группы мышц.
• Улучшение подвижности суставов и пр.

Какую зарядку делать по утрам и как правильно

Зарядка после пробуждения предполагает комплекс упражнений для укрепления всех мышц и переключения организма в режим «в тонусе».

Фото Pexels

Упражнения, которые должна выполнять каждая женщина по утрам

• Дыхательная гимнастика (упражнений в интернете в избытке). Читайте также: Три упражнения дыхательной гимнастики цзяньфэй.
• Ходьба босиком по полу (не торопитесь натягивать тапочки – на стопах масса точек, связанных с важными внутренними органами).
• Массаж/упражнения для пальцев и кистей рук для активизации кровообращения (особенно полезен для работников мышки и клавиатуры).
• Упражнения для пресса.
• Разведение рук в стороны и их поднятие вверх (для выпрямления позвоночника и на пользу суставам плечевого пояса).
• Приседания. Простейшее, но очень полезное упражнение для повышения подвижности суставов в ножках и тренировки бедер.
• Наклоны – вперед/назад, маятником и с махом в сторону (пробуждаем мышцы туловища, увеличиваем подвижность позвоночника, укрепляем пресс).
• Маховые движения руками/ногами (повышаем тонус суставов и мышц).
• Бег/прыжки на месте (для быстрого пробуждения и нормализации метаболизма).
• Отжимания от пола.

15 минут зарядки с утра достаточно. 5 минут – на разминку, 10 – на укрепление мышц и позвоночника, с постепенным наращиванием интенсивности.

Не любите классические упражнения? Включайте музыку и двигайтесь в ее ритме. Регулярная 15-минутная физзарядка – это ваше здоровье, стройность и бодрость духа.

Основные правила утренней зарядки для женщин — как правильно делать утреннюю зарядку?

Фото Pexels

Главное правило утренней зарядки – никаких серьезных упражнений и нагрузок. Основная задача – не спортивная форма, а борьба с ленью, энергетический заряд перед рабочим днем и высокая работоспособность.

Остальные рекомендации тоже следует запомнить, чтобы зарядка не стала каторгой, а была исключительно в радость и на пользу:

1. Не концентрируйтесь на определенной группе мышц. Во-первых, цель у зарядки другая, а во-вторых, утром на это просто нет времени.
2. Не путайте зарядку с тренировкой. Зарядка – быстрый и веселый процесс для бодрости, тренировка – ответственное целенаправленное дело с серьезной разминкой и через 30 минут (минимум) после пробуждения.
3. Начинайте с ходьбы либо легкой пробежки (например, на беговой дорожке).
4. Соблюдайте правила исключительно здорового сна.
5. Самые простые упражнения можно начать еще в постели – с потягиваний до «свечки».
6. Прежде чем приступить к зарядке, выпейте воды и откройте окошко – свежий воздух просто необходим.
7. Чаще меняйте комплексы упражнений – не допускайте однообразия.

Вы даже не заметите, как наступит момент – когда вам не придется заставлять себя выползать из постели и, морщась, лениво двигать ногой-рукой под новости по ТВ.

Ежедневная зарядка бодрит женщину, а к бодрости и отличному самочувствию быстро привыкаешь. Эта добрая привычка обеспечит вам плодотворную работу и только добрые рассветы.

Как делать утреннюю зарядку — видео

Утренняя зарядка для женщин после 30-35 лет

Никогда не поздно заняться здоровьем и, соответственно, физическими упражнениями. Уж тем более после 30-35 лет нужно дать молодости возможность задержаться подольше, а сделать это можно с помощью простых тренировок. Итак, давайте начнем уже… завтра, после пробуждения. Представляем вашему вниманию утреннюю зарядку для женщин после 35 лет и желаем хорошего и продуктивного дня!

Содержание

1. Комплекс упражнений для зарядки по утрам
2. Круговые движения руками
3. Перекаты головой
4. Круговые вращения плечами
5. Боковые наклоны
6. Наклоны вперед
7. Вытяжение позвоночника в наклоне
8. Боковые скручивания
9. Приседание + наклон
10. Ходьба руками в планке
11. Динамическая планка
12. Перекаты
13. Растяжка в полушпагате + наклон к бедру
14. Рекомендации

Комплекс упражнений для зарядки по утрам

Круговые движения руками

Выполните круговые движения руками в одну, затем другую сторону. Выполняйте упражнение энергично, просыпайтесь и наполняйтесь бодростью. Выполняйте движения на каждую сторону по 15 секунд.

Перекаты головой

Упражнение разогревает мышцы шеи, также убирает зажимы и напряжение в трапециевидной мышце. Наклоните голову в сторону и выполните перекат подбородком к другому плечу. Не запрокидывайте голову назад. Выполняйте движения плавно, без рывков. Итого – 30 секунд.

Круговые вращения плечами

Выполняйте полные и максимальные вращения плечами в одну, затем в другую сторону по 15 секунд энергично.

Боковые наклоны

Соедините руки над головой или опустите их вдоль туловища и выполните поочередные наклоны в стороны, растягивая боковую поверхность туловища. Старайтесь не уводить таз в стороны. Работайте в течение 30 секунд.

Наклоны вперед

Поставьте стопы по ширине таза и наклоните туловище до параллели с полом, вытягивая руки перед собой в продолжение туловища, или поставьте руки на пояс. Сохраняйте колени и спину прямыми, не округляйте позвоночник. Мягко растягивайте заднюю поверхность тела на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Таким образом работайте в течение 30 секунд.

Вытяжение позвоночника в наклоне

Наклоните туловище к бедрам, максимально расслабив спину и ноги, оставаясь в висе в течение 30 секунд. Можно мягко пружинить, а можно – остаться в неподвижном положении, наблюдая за вытяжением мышц.

Боковые скручивания

Упражнение выполняется наподобие «мельницы», но отличие в том, что скручивание происходит более интенсивно и глубоко. Поставьте стопы по ширине таза, наклоните туловище вперед и разведите руки в стороны. С выдохом повернитесь в одну сторону, отталкиваясь ладонью от внешней части стопы, мягко, но эффективно выполняя скрутку. Вторая рука поднята вверх. То же самое повторите в другую сторону. И так полминуты чередуйте скручивания.

Приседание + наклон

Хорошо разогревшись, можно приступить к комбинации более интенсивных упражнений. Сначала выполните приседание, удерживая руки перед собой, и в момент, когда таз окажется параллельно полу – выпрямите колени, опустив туловище вниз, касаясь ладонями пола. Затем снова одновременно поднимите туловище и присядьте, бедра должны находиться параллельно полу.

Ходьба руками в планке

Станьте в планку, начните шагать руками, приближая туловище к бедрам. Когда бедра достигнут вертикального положения – снова передвигайтесь с помощью рук в положение планки. В среднем темпе работайте 30-40 секунд.

Динамическая планка

Оставаясь в планке, поднимите таз вверх, образуя при этом позу горки или собаки лицом вниз. В этом положении колени должны быть прямыми, пятки – тянуться к полу, лопатки – давить на спину, углубляя грудную клетку вниз. Работайте в комфортном темпе по 30-40 секунд.

Перекаты

Поставьте стопы широко, наклоните туловище вперед и коснитесь ладонями пола. Согните одно колено и перенесите таз к опорной стопе, затем выпрямляя колено – перенесите таз на другую сторону, таким образом перекатываясь с ноги на ногу, ощущая вытяжение приводящей поверхности бедра. Как и все упражнения – выполняйте 30 секунд.

Растяжка в полушпагате + наклон к бедру

Из предыдущего положения развернитесь в сторону, чтобы переднее колено образовало прямой угол, а вторая нога осталась прямой, опираясь на носок. Можете касаться пола или бедер. Удерживайте вытяжение мышц на комфортной для вас глубине в течение 30 секунд.

Затем опустите колено прямой ноги на пол и выпрямите опорную, наклонив туловище к прямой ноге. Ощущайте вытяжение задней поверхности бедра, удерживайте колено прямым, не скручивайте таз. Время выполнения – 30 секунд.

Поменяйте сторону и так же выполните полушпагат, а затем наклон.

На этом, пожалуй, можно закончить тренировку. В конце выполните дыхательное, успокаивающее упражнение. В положении стоя сделайте глубокий вдох и поднимитесь на носки, поднимая руки через стороны вверх, и выдох, опускаясь в исходное положение. Таких 5-7 циклов до восстановления пульса. Наглядную технику комплекса смотрите в следующем видео:

Рекомендации

• Выполняйте комплекс ежедневно в течение 15 минут. Если тренироваться каждый еще не получается – ничего, выполняйте нагрузку хотя бы через день. Это позволит адаптироваться к режиму и влиться в процесс.
• Если какие-либо упражнения вам выполнить сложно – упростите технику или вовсе пропустите. Не выполняйте болезненные и некомфортные упражнения, не старайтесь выполнить растяжку или некоторые позы идеально – всему свое время. Тем более, что упражнения для растяжки травмоопасны при резком выполнении.
• Не принимайте пищу перед зарядкой, после пробуждения выпейте стакан чистой воды. Через 20-30 минут после зарядки можно позавтракать.

А также читайте:
Как убрать живот женщине после 40 →
Как похудеть женщине после 40 →
Йога после 40 лет →
Тренировка для женщин после 40 →

Полное руководство по утренней зарядке – Burnlab.Co

Приложение РаффРафф к Цун

Этот раздел в настоящее время не содержит никакого контента. Добавьте контент в этот раздел с помощью боковой панели.

Усердно пытаетесь переключиться с ночной совы на человека, занимающегося утренними тренировками?

Или, может быть, вы уже жаворонок, но ищете лучшую утреннюю зарядку дома, чтобы разнообразить свою рутину?

В любом случае, мы здесь, чтобы помочь!

В конце концов, утренняя зарядка дома дает массу преимуществ, включая сжигание большего количества жира, лучший ночной сон, более последовательное выполнение упражнений и так далее.

Итак, без лишних слов, вот наш список лучших утренних упражнений для энергии, лучших утренних упражнений для мужчин и женщин, а также несколько умных советов, чтобы стать человеком, занимающимся утренними тренировками, которым вы всегда хотели быть.

Польза утренней зарядки

Вот почему вам следует делать утреннюю зарядку дома.

1. Вы будете сжигать больше жира

Знаете ли вы, что утренняя тренировка натощак заставляет ваше тело сжигать на 20% больше жира, чем тренировка после еды? Это потому, что ваше тело вынуждено использовать жир в качестве основного источника топлива.

Исследования также показывают, что утренние упражнения дома снижают аппетит в течение дня и, следовательно, не дают вам набирать лишние килограммы.

2. Вы будете лучше спать

Согласно исследованию 2019 года, утренние упражнения могут улучшить качество сна ночью.

Исследования также показывают, что утренние тренировки могут положительно повлиять на ваш циркадный ритм. Это означает, что вы будете очень бдительны по утрам и быстро устанете ночью.

3. Ваши гормоны на вашей стороне

Может быть, вы слышали о кортизоле, известном как гормон стресса? Кортизол вызывает проблемы только в избыточном количестве или если его слишком мало.

Но его правильное количество помогает сохранять остроту и бдительность. А по утрам уровень кортизола находится на оптимальном уровне.

Итак, если в вашем списке дел есть высокоэнергетическая тренировка, утро — лучшее время для нее.

4. Ваша тяга исчезнет

Исследования показывают, что выполнение утренней зарядки дома может снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода». Попрощайтесь с этой раздражающей тягой!

5. Вы станете более последовательны

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале физической активности и здоровья, было обнаружено, что у людей, которые тренируются по утрам, больше шансов сделать это рутиной.

6. Ваш уровень сахара в крови будет под контролем

Упражнения могут быть сложными для людей с диабетом 1 типа, так как высок риск гипогликемии (низкий уровень глюкозы в крови). Но исследования показывают, что утренняя зарядка дома может снизить этот риск. Это может быть связано с более высоким уровнем кортизола по утрам, который помогает регулировать уровень сахара.

7. Вы будете лучше концентрироваться

У вас сумасшедшие сроки на работе, но вам трудно сосредоточиться? Попробуйте делать утреннюю зарядку дома!

Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском медицинском журнале, показало, что утренние тренировки положительно влияют на бдительность, концентрацию, уровень энергии, принятие решений и визуальное обучение.

Вам может понравиться: 10 самых популярных фитнес-трендов на 2023 год

6 лучших утренних упражнений для мужчин

Эта утренняя зарядка для мужчин зарядит вас энергией на весь день.

1. Отжимания ромбовидным хватом

Задействованные мышцы: Трицепсы, грудные, дельты

Как выполнять

Пусть ваши указательные и большие пальцы соприкасаются друг с другом, образуя ромб на земле.

Держите колени и бедра полностью выпрямленными на протяжении всего упражнения. Это исходное положение.

Теперь согните руки в локтях и опустите грудь близко к земле. Следите за тем, чтобы ваши локти не расходились в стороны.

Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выполните желаемое количество повторений.

2. Crawl Spider

Мышцы. в видео.

Шагните правым коленом к правому локтю.

Протяните правую руку вперед и положите ее на землю впереди.

Одновременно шагните левым коленом к левому локтю.

Продолжайте это движение на желаемое расстояние.

3. Альпинисты с бандажами

Задействованные мышцы: Пресс, квадрицепсы, сгибатели бедра, нижняя часть спины и внешние поверхности бедер.

Как выполнить

• Оберните эластичную ленту вокруг сводов стоп и примите положение планки на земле.
• Ваше тело должно быть прямым, руки должны быть прямо под плечами.
• Теперь подтяните одно колено к груди.
• Напрягите пресс и вернитесь в планку.
• Повторить с другим коленом.
• Продолжайте чередовать обе ноги около 10-15 повторений.

4. Пуш-ап с лентами

Задействованные мышцы: Грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Как выполнять

• Оберните эластичную ленту через верхнюю часть спины под плечами. Держите концы ленты в каждой руке.
• Встаньте в положение высокой планки на полу, расставив руки немного дальше ширины плеч. Задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это исходное положение.
• Теперь опуститесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола.
• Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

5. Задний дельт-мух

Мышцы.

Согните колени и отведите бедра назад. Держите спину ровной, а туловище наклоните вперед.

Пусть гантели свисают к полу, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.

Теперь поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч.

Сделайте паузу на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выполните желаемое количество повторений.

6. Воин 2 Поза йоги

• Начните с широкой стойки, слегка развернув пальцы ног внутрь.
• Поверните левую ногу наружу. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что ваши внутренние поверхности бедер активны.
• Теперь вдохните и поднимите руки параллельно полу.
• На выдохе согните левое колено так, чтобы оно оказалось прямо над лодыжкой.
• Втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх и удлините позвоночник.
• Вытяните кончики пальцев и переведите взгляд на левую сторону.
• Оставайтесь в этой позе 5 циклов дыхания.
• Чтобы выйти из позы, прижмитесь стопами и выпрямите ноги на вдохе.
• Теперь повторите это движение с другой стороны.

6 лучших утренних упражнений для женщин

Дамы! Знаете ли вы, что доказано, что утренняя зарядка очень эффективна для уменьшения брюшного жира и артериального давления у женщин? Потрясающе, правда?

Вот наши лучшие утренние упражнения для женщин, которые дадут вам необходимый заряд энергии!

1. Приседания с подъемом на носки

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры.

Как выполнять

• Начните с положения ног на ширине плеч.
• Сложите руки перед грудью.
• Теперь опустите бедра, пока они не будут параллельны земле.
• Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
• При этом поднимитесь на цыпочки и напрягите икроножные мышцы.
• Медленно опуститесь в следующий присед.
• Выполните желаемое количество повторений.

2. Вращение в планке

Задействованные мышцы: Пресс, косые, нижняя часть спины, руки.

Как выполнять

• Примите положение для отжиманий, положив руки на пол на ширине плеч. Сохраняйте прямую спину. Это исходное положение.
• Теперь поверните туловище, поднимая правую руку к потолку, пока обе руки не образуют прямую линию, как показано на видео.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение, подняв левую руку.
• Продолжайте выполнять это движение с обеих сторон желаемое количество повторений.

Вам может понравиться: 10 обязательных упражнений со скакалкой для начинающих

3. Ягодичный мостик с бандажами

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, мышцы кора, спины, отводящие мышцы бедер и бедра.

Как выполнить

• Оберните поясную ленту вокруг ног чуть выше колен.
• Лягте на спину, колени под прямым углом, руки вдоль тела ладонями вверх. Это исходное положение.
• Прижмите колени к ремням и медленно поднимите бедра к потолку, напрягая пресс и ягодицы.
• Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Связанный: Руководство по упражнениям с лентой сопротивления — ноги, пресс, руки, плечи и многое другое

4. Banded Bird dog

Задействованные мышцы: Пресс, косые мышцы живота, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины.

Как выполнять

• Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами, пальцы ног поджаты.
• Наденьте эластичную ленту на правую руку и левую ногу, как показано на видео. Это исходное положение.
• Теперь вытяните правую руку и левую ногу, пока не почувствуете некоторое натяжение ленты. Остальную часть туловища держите неподвижно.
• Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений для этой стороны, а затем повторите для другой стороны.

5. Боковые выпады с гантелями

Как выполнить

• Встаньте, поставьте ноги вместе и возьмите по гантели в каждую руку.
• Удерживая корпус в напряжении, поднимите правую ногу и сделайте один большой шаг вправо. Сделайте выпад правой ногой, опуская гантели по обеим сторонам стопы.
• Упритесь ногами в пол и снова встаньте.
• Теперь повторите то же движение левой ногой.
• Поменяйте местами обе ноги вперед и назад, сделав желаемое количество повторений.

6. Поза «кошка-корова» в йоге

• Примите положение за столом с нейтральным позвоночником.
• Чтобы перейти в позу коровы, вдохните и опустите живот, подняв седалищные кости вверх, а грудь вперед.
• Смотрите прямо перед собой и отводите плечи от ушей. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Теперь выдохните и примите позу кошки, подтягивая живот к позвоночнику и округляя спину к потолку.
• При этом смотрите вниз, не прижимая подбородок к груди.
• Оставайтесь в позе кошки несколько секунд.
• Продолжайте чередовать две позы 10-20 раз.

Оборудование, необходимое для утренней зарядки

Вот несколько универсальных предметов первой необходимости для фитнеса от Burnlab, которые идеально подходят для лучших утренних упражнений дома!

• Ленты для подтягивания
• Набедренные повязки
• Трубки сопротивления
• Регулируемые гантели
• Коврики для йоги
• Скакалка
• Ролик для пресса

Ознакомьтесь со всем нашим снаряжением для тренировок премиум-класса прямо здесь.

Советы по составлению утренней зарядки

1. Меняйте время сна постепенно

Если вы ложитесь спать в 23:00 и просыпаетесь в 7:00, вы не можете внезапно заставьте свое тело спать в 9 вечера и вставать в 5 утра для утренней зарядки.

Вместо этого попробуйте ложиться спать и просыпаться на 15 минут раньше обычного времени в течение первой недели. На 2-й неделе откатитесь еще на 15 минут и так до тех пор, пока не заснете и не проснетесь в желаемое время.

2. Наслаждайтесь качественным сном

Вот несколько советов, которые помогут вам хорошо выспаться и проснуться полным сил для утренней зарядки дома.

• Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно.
• За час до сна нельзя смотреть экран.
• Закончите ужин за 2-3 часа до сна.
• Никакого кофе в течение 8 часов и алкоголя в течение 2 часов перед сном.
• Попробуйте принять душ перед сном, чтобы охладить тело.

3. Уберите будильник подальше от себя

Вы слишком часто откладываете будильник и пропускаете утреннюю зарядку?

Попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты. Таким образом, вам придется встать, чтобы выключить эту чертову штуку! Просто убедитесь, что после этого вы не залезете обратно под одеяло 😄

4. Начните с малого

В первую неделю попробуйте облегчить свой утренний распорядок, выполнив несколько упражнений на растяжку прямо на кровати, как только ты просыпаешься. К ним относятся круговые движения шеей, наклоны в стороны и т. д.

Или расстелите коврик для йоги рядом с кроватью прошлой ночью, чтобы вы могли проснуться, запрыгнуть прямо на коврик и заняться утренней йогой.

Вам может понравиться: Полное руководство по использованию ролика для пресса: преимущества, упражнения и многое другое

Заключительные слова

Если вы никогда не занимались утренней зарядкой, сейчас самое время начать. Мы уверены, что эти утренние упражнения для мужчин и утренние упражнения для женщин дадут вам отличное начало дня и зарядят энергией!

Какая из этих лучших утренних упражнений вам больше всего нравится? Дайте нам знать в комментариях ниже!

---

Вернуться к блогу

Лучшее время для упражнений может различаться для мужчин и женщин, исследование показывает жир и артериальное давление

Филиппа Роксби

Health reporter

Упражнения полезны, когда бы вы их ни делали, но согласно исследованию, проведенному в США, время дня для достижения наилучшего результата может быть разным для женщин и мужчин.

Было установлено, что женщины сжигают больше жира во время утренних упражнений, в то время как мужчины больше сжигают их вечером.

Многое из того, что известно по этой теме, основано на исследованиях на мужчинах, говорят исследователи.

Различия в гормонах, биологических часах и циклах сна-бодрствования между полами могут сыграть свою роль.

Исследование, в котором приняли участие 30 мужчин и 26 женщин, все активные и здоровые, в возрасте от 25 до 55 лет, продолжалось 12 недель и отслеживало эффекты разнообразной фитнес-программы, которая включала растяжку, спринт, тренировки с отягощениями и выносливостью.

Одна группа тренировалась в течение часа до 08:30, а другая группа выполняла те же упражнения вечером, с 18:00 до 20:00. Все участники придерживались специально разработанного плана питания.

Исследователи проверяли кровяное давление и жировые отложения у всех в ходе исследования, а также их гибкость, силу и аэробную мощность в начале и в конце.

Все, кто принимал участие в исследовании, улучшили свое общее состояние здоровья и работоспособность в течение 12-недельного испытания, независимо от того, когда они тренировались.

«Лучшее время для физических упражнений — это лучшее время, когда вы можете это сделать и вписать в свое расписание», — говорит доктор Пол Арчиеро, ведущий автор исследования и профессор медицинских и физиологических наук в колледже Скидмор, штат Нью-Йорк.

Но он предполагает, что «происходит что-то еще», что может означать, что идеальное время суток для занятий спортом у женщин и мужчин разное.

Рано или поздно?

Основываясь на результатах, женщинам, заинтересованным в уменьшении жировых отложений в области живота и снижении артериального давления, следует стремиться к утренним тренировкам, говорит доктор Арсиеро.

Это важно, потому что брюшной или брюшной жир обволакивает внутренние органы тела, включая печень, и может быть опасным.

Тем не менее, он говорит, что женщины, пытающиеся улучшить мышечную силу в верхней части тела, а также общее настроение и потребление пищи, должны делать вечерние упражнения,

Мужчины, участвовавшие в исследовании, были менее чувствительны к времени дня, когда они занимались физическими упражнениями, их сила улучшалась по утрам и вечерам.

Но вечерняя зарядка оказалась «идеальной для мужчин, заинтересованных в улучшении здоровья сердца и обмена веществ, а также в эмоциональном благополучии», — говорит доктор Арсиеро.

Улучшение метаболического здоровья означает снижение риска таких состояний, как ожирение, диабет 2 типа, сердечные заболевания и инсульт.

Не совсем понятно, почему реакция мужчин и женщин на время выполнения упражнений была такой разной, и исследователи говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать больше.

Говорят, что женщины могут сжигать больше жира по утрам, потому что у них больше шансов иметь лишний жир на животе.

Как правильно делать зарядку по утрам: советы врача

Летом в Дудинке проводилась общегородская утренняя зарядка: раз в неделю активные горожане собирались вместе, чтобы за 15 минут наполниться бодростью и позитивом на весь день. Для здорового образа жизни важны регулярные физические нагрузки, поэтому холодное время года не должно этому помешать. Портал «Город Онлайн» подготовил несколько рекомендаций по тому, как проводить утреннюю зарядку дома.

Польза утренней зарядки

 
В современных городских условиях, когда многие ведут в основном сидячий образ жизни, актуальность зарядки сильно возросла. Она не только помогает быстрее проснуться и заряжает бодростью на весь день, но и способствует профилактике многих заболеваний — в частности, остеохондроза, заболеваний суставов, сахарного диабета и ожирения. Если у вас часто болит спина, шея, ноги, зачастую достаточно начать делать физические упражнения по утрам ― и неприятные ощущения пройдут (хотя, конечно, точную диагностику и способы лечения может дать только врач).

Зарядка способствует снижению веса, поэтому, если вы мечтаете избавиться от лишних килограммов, правильное питание идеально будет дополнить физическими нагрузками. Это поможет не просто похудеть, но и сохранить оптимальный вес.

Валерий Потапов, врач-терапевт:

«Зарядка — это профилактика всего что только можно. Она препятствует застою кровотока, а значит, и воспалительным процессам. Нормализуется кровоток, гормональный фон, нормализуется питание мышечных тканей, ЖКТ, головного мозга, улучшается эмоциональный фон».

С чего начать

 
Не стоит начинать зарядку сразу же, как только вы встали с постели. А вот после завтрака, наоборот, уже поздно: упражнения с полным желудком могут принести больше вреда, чем пользы.

Валерий Потапов, врач-терапевт:

«Зарядку необходимо делать до завтрака, чтобы не перегружать ЖКТ. Но и не сразу же после пробуждения. Сначала надо дать организму проснуться, настроиться на начало дня и перейти в режим бодрствования. Умыться, принять душ — после этого можно заниматься физическими нагрузками».

Упражнения

 
Тренировка обычно включает три этапа: разминка, основная тренировка и заминка.

На первом этапе разогреваются мышцы и суставы, упражнения выполняются медленно. Можно идти сверху вниз: сначала разминаем шею, потом руки (запястья, локти, плечи), далее — туловище и ноги (бедра, колени, голеностоп).

Основная тренировка включает более тщательную проработку мышц. Можно выполнять приседания, выпады, делать планку, отжиматься.

Заминка нужна для восстановления дыхания: можно походить по комнате, поднимать и опускать руки на вдохе и выдохе соответственно.

Валерий Потапов, врач-терапевт:

«Главное — умеренность. Не перегружайте себя. Есть так называемая система Анохина, разработанная в начале прошлого века. Она основана на тренировке мышц без отягощений или с минимальными отягощениями. При этом нужно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление сопротивления. Я рекомендую эту систему для тех, кто не имеет желания и возможности ходить в тренажёрный зал».

С осторожностью

 
Умеренные нагрузки в сочетании с внимательным отношением к своему состоянию не помешают практически никому. Но если у вас не всё в порядке со здоровьем, то нужно быть аккуратнее. С осторожностью следует подходить к зарядке людям, у которых есть проблемы с давлением, высокая температура, кровотечения, воспаления, опухоли, заболевания сердца, суставов, спины. Можно посоветоваться с врачом, какие упражнения выполнять можно, а от каких лучше воздержаться.

Как не бросить

 
Чтобы зарядка приносила пользу, нужно делать её регулярно. Конечно, бывает непросто заставить себя встать с постели с утра. Чтобы не терять мотивацию и заниматься регулярно, можно сделать приятным сам процесс — надевать на время занятий красивую и удобную одежду, пробовать новые упражнения, если наскучили старые, награждать себя чем-то вкусным на завтрак.

Валерий Потапов, врач-терапевт:

«Если человек втянулся, он заметит повышение настроения после зарядки, и это будет мотивировать не бросать. Самый главный мотивирующий фактор — сохранение качества и увеличение продолжительности жизни. У нас очень распространены хронические неинфекционные заболевания — в основном сердечно-сосудистые и сахарный диабет. Большинство факторов риска у них модифицируемы. То есть мы их можем убрать и не попасть в зону риска. Зарядка как раз помогает не попадать в зону риска по этим заболеваниям. Она нужна не для того, чтобы мы выглядели, как Аполлоны или Афродиты, а для того, чтобы мы себя хорошо чувствовали как можно дольше».

Как правильно делать зарядку по утрам

08 февраля 2022, 16:28

Просмотров: 456

Как правильно делать зарядку по утрам

08 февраля 2022 г., РИА Пензенской области. Гипокинезия, или дефицит физической активности, является фактором риска различных патологических состояний организма, негативно сказывающихся не только на физическом, но и психическом состоянии человека.

Как рассказала нам Ирина Пузракова, главный врач ГБУЗ «Пензенский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики», именно поэтому по утрам многие просыпаются в плохом настроении, не выспавшиеся, раздражительные. От мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов, поэтому нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Зачастую оптимальная двигательная активность набирается только к обеду.
Самое эффективное решение проблемы – утренняя зарядка. Выполняя комплекс простых упражнений, мы активизируем внутренние ресурсы намного быстрее, вследствие чего рабочий день проходит с большей эффективностью. Помимо этого, регулярная утренняя зарядка укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает упругость и тонус мышц, активизирует работу мозга и дарит позитивный настрой на весь день.
Начинайте с небольших по времени и интенсивности комплексов, постепенно формируя у себя здоровую привычку. Первую неделю можно уделять зарядке 5 минут, в последующем – прибавлять по 5 минут в неделю. Оптимальная длительность утренней зарядки – 30 минут.
Плюсом утренней физической активности на голодный желудок является то, что в качестве топлива организм будет использовать жир, поскольку уровень гликогена понижен. Это будет способствовать более быстрому эффекту похудания.
Делать упражнения необходимо натощак, через 10-15 минут после пробуждения, выпив только стакан чистой питьевой воды. Комнату, в которой будете заниматься, необходимо проветрить.
Комплекс должен включать разминку, основные упражнения и завершение. Мышцы, суставы и связки должны быть подготовлены, разогреты к моменту выполнения основных упражнений. Выполнять упражнения необходимо от простых к более сложным, плавно, без резких рывков, чтобы избежать травмирования связочного аппарата.
В настоящее время различные комплексы упражнений для зарядки легко можно найти в интернете, многие из них предоставляются пользователю совершенно бесплатно.
Через 20-30 минут после зарядки можно вознаградить себя вкусным и полезным завтраком, что позволит закрепить приятные эмоции от утреннего ритуала.
Для зарядки почти нет противопоказаний, она подходит и детям, и взрослым. Зарядка не требует специального оборудования и спортивной формы. Выполнять ее можно под любимую музыку, составив комплекс самостоятельно. Зарядка доступна каждому, главное найти мотивацию. Мотивирующим фактором может быть не только желание выглядеть стройнее и подтянутее, но и возможность улучшить состояние своего здоровья.
Не откладывайте занятия на потом. Просто начните! Сейчас!

Источник фото: Ирина Пузракова

5 полезных утренних упражнений для правильного начала дня

Утренняя зарядка «Бодрое утро» — просто и эффективно!

Бодрое утро!

Не вставайте с постели, пока не сделаете эти упражнения! И вот почему…

Это просто волшебные упражнения! Результаты вы ощутите сразу же!

Вы должны сосредоточиться на вашем теле и это принесет вам здоровье на долгие годы.
Ренди Рэгэн, автор и учитель йоги, говорит, что это очень важно, как вы проводите эти несколько минут до вашей деятельности.
Мы предлагаем простые и очень эффективные упражнения, которые помогут вам быть весь день полным энергии и сил.

Попробуйте эти простые эти упражнения на растяжку и помогите вашему телу проснуться и быть здоровым.
И да, вы можете делать это даже под одеялом!
Итак, первое упражнение!

1. Растяжка позвоночника:

Вдохните, положите руки над головой, сжимая пальцы вместе. Переворачиваем ладони к стене. Держите колени прямые, и ваши пальцы растянуты. Держите свое тело в этом положении в течение 5 секунд. Выдохните и расслабьтесь. Выполните 3 повторений.

2. Растяжка суставов:

Согните правую ногу, и поместите левую ногу на правое колено. Обхватите правое колено руками. Дышите глубоко в течение 5 секунд, и поменяйте ноги. Это упражнение увеличивает смазку в суставах и укрепляет ягодичные мышцы. Делать 3-5 повторов на каждую ногу.

3. Растяжка мышц спины и поясничного отдела позвоночника:

Поставьте ноги на пол и согните колени. Тянитесь к полу руками, повесив их на колени. Тянитесь головой к полу. Сосчитать до 5 и расслабиться. Это хороший способ проснуться и дать спине хорошую растяжку, ваш мозг будет получать достаточное количество кислорода. Делайте 5-7 повторов.

4. Колени к груди:

Лечь на спину  и согнуть колени. Подтяните их к груди. Это упражнение способно сделать чудеса для нижней части спины, и оно стимулирует ваше тело и ум. Для достижения оптимальных результатов, вы должны удерживать ваше тело в этом положении в течение 10 секунд. Делать 5-7 повторов.

5. Поворот

Положите руку на правой сторону туловища. Согните ноги в коленях и протяните их в противоположном направлении. Держите плечи на матрасе. Удерживайте тело в этом положении в течение 10 секунд, и перейти на другую сторону. Это упражнение повышает циркуляцию крови и работает на мышцы позвоночника. Делайте 5-7 повторений на каждую сторону.

6. Наклон вперед

Сядьте на кровати, и выпрямите ноги. Вдохните, выдохните и тянитесь к пальцами ног. Вдохните снова, выдохните и потянитесь еще больше. Тяните шею тоже. Сделайте 10 повторений, и расслабитесь.

Это упражнение  подготовит организм к своей повседневной деятельности, особенно если вы будете сидеть в течение многих часов. Оно будет работать на ваши мышцы спины, на позвоночник и таз.

Ваше здоровье в ваших руках и делая эти упражнения каждое утро, вы значительно улучшите ваше самочувствие и здоровье! Это просто и вы сразу же почувствуете результат!

Источник

Почему нужно делать утреннюю зарядку

Почему нужно делать утреннюю зарядку

Многие люди с трудом встают по утрам с постели, несмотря на то, что впереди ждет день, полный событий. Настроиться на текущие дела, взбодриться каждому помогает свой рецепт. Кто-то предпочитает выпить чашку крепкого кофе или чая, кому-то помогает контрастный душ или аромат выпечки с кухни, вариантов множество. Правда среди всех известных способов, утренняя зарядка занимает не самые лидирующие позиции, хотя польза от нее колоссальная.

Веские причины уделить время утренней зарядке

В советское время утренней зарядке уделяли большое внимание. Она присутствовала во всех детских коллективах, с физкультминутки начинался рабочий день в цехах и на производствах, пару упражнений всегда делали в пионерских лагерях и перед уроками. 

Такое массовое увлечение физической активностью по утрам, одобряют врачи и психологи. Причины, по которым зарядку необходимо выполнять по утрам, актуальны и в настоящее время. К ним относятся:

• Заряд бодрости: несколько упражнений утром помогают человеку быстрее проснуться за счет того, что кровообращение ускоряется.   Кислород приливает к каждой клеточке тела, и общее самочувствие улучшается.  Мозг, насыщенный кислородом, готов к полноценной умственной работе, без долгой раскачки.
• От упражнений по утрам не требуется большого расхода сил и энергии, как это бывает при силовых тренировках. Настроение моментально улучшается, когда человек осознает, что ему не нужно делать тяжелой физической работы.
• Регулярные физические нагрузки приводят в порядок тело. Простые упражнения помогают укрепить суставы, позвоночник, подтягивается живот, улучшается осанка.

Ежедневная зарядка по утрам тренирует силу воли, ведь придется вставать на 10-15 минут раньше, чем обычно. Со временем данная практика войдет в привычку, и представить утро без легкой разминки, уже не получится.

Легкая утренняя разминка, активизирует защитные свойства организма. Человек перестает испытывать осеннюю хандру при наступлении плохой погоды, не реагирует на весенний авитаминоз.

Исследования последних лет говорят о том, что 5-7 упражнений с утра, сокращают риск онкологии, в частности толстой кишки и молочной железы. Если к утренней зарядке добавить и вечернюю активность, то вероятность заболеть этими болезнями еще меньше. 

Правила утренней зарядки

Неподготовленному человеку начинать утро стоит с зарядки продолжительностью не более 10 минут. Время занятий увеличивать постепенно. Через 3-4 недели можно заниматься 15 минут. Если этой активности мало, то через 6-7 месяцев доведите зарядку до получаса. 

Правила зарядки с утра:

• Начинать упражнения нужно после умывания, гигиенических процедур.
• В теплое время года, проводите физическую активность на свежем воздухе.
• Перед занятием, выпейте стакан чистой воды комнатной температуры.
• Занимайтесь под любимую музыку.

Имеет значение и комплекс упражнений, которые пригодны для утренней активности. Заранее продумайте, что подходит именно вам, чтобы за небольшой временной отрезок активизировать основные мышцы организма.

На первых порах воспользуйтесь видео, где опытные инструкторы рассказывают и показывают комплекс упражнений. Однообразие утомляет, поэтому постепенно комплекс меняйте, добавляя новые вариации упражнений.

Хорошо приобщить к физической активности по утрам всю семью, тогда эти 10-15 минут станут временем, когда вся семья может вместе позаниматься, а потом дружно позавтракать. Если трудно собрать всех домочадцев в одно время, то заведите такую традицию хотя бы по выходным дням.

Я пытался тренироваться каждое утро в течение месяца, и вот что получилось

Реклама – Продолжить чтение ниже

Почему утром?

Зачем делать зарядку каждое утро. Польза утренней гимнастики и бега :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как заставить себя делать зарядку каждое утро, лучшие рекомендации по мотивации, в чем польза утренней зарядки и бега, какие упражнения помогут проснуться и зарядиться бодростью — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Утренняя зарядка (Фото: Lars Baron/Getty Images)

• В чем польза утренней зарядки
• Как организовать зарядку и бег по утрам
• Как делать утреннюю гимнастику

Утренняя гимнастика позволяет быстро войти в тонус, для того чтобы быть физически активным на протяжении всего дня. Также она помогает поддерживать себя в форме без особых усилий, главное, чтобы эти занятий носили регулярный характер.

В чем польза утренней зарядки

adv. rbc.ru

О пользе физических упражнений по утрам мы слышим с детства, но придерживаться этой привычки довольно сложно, если не сделать ее частью своей жизни. На самом деле для того, чтобы выполнить простой, но эффективный комплекс движений вам понадобится пятнадцать минут. А при желании она может стать разминкой для утренней пробежки.

Зарядка или гимнастика по утрам — это довольно простой комплекс движений, который помогает проснуться, повысить общий тонус организма и зарядиться положительной энергетикой на весь грядущий день. Помимо этого, утренняя гимнастика оказывает благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, активизирует обменные процессы в организме, стимулирует работу мозга и нервной системы.

Регулярно занимаясь утренней гимнастикой, вы будете чувствовать прилив сил и бодрость во всем теле за счет активизации кровотока в организме. За счет того, что вы не будете выполнять сложных и изнурительных упражнений, организм будет вырабатывать гормоны счастья, а значит у вас улучшится настроение. Регулярные занятия будут помогать сжигать лишний жир (а значит худеть), укреплять мышечный корсет, повышать вашу выносливость.

Утренняя гимнастика на улице (Фото: Lars Baron/Getty Images )

Важно учитывать, что плохое настроение по утрам, лень и нежелание вставать, зачастую вызваны именно отсутствием физической активности. Дело в том, что организм человека не может моментально «проснуться» после звонка будильника. Ведь в процессе сна все процессы в организме замедляются и утром необходимо время чтобы физический тонус вернулся к своему обычному состоянию. Чтобы активизировать кровоток и активизировать все процессы в организме можно начать с самомассажа.

Как организовать зарядку и бег по утрам

Взрослый человек способен делать утреннюю зарядку довольно интенсивно, но ее длительность не будет превышать тридцать минут. В противном случае это уже перерастет в тренировку, а задача зарядки — взбодрить организм, а не загрузить его физической активностью.

Зарядку или гимнастику нужно проводить на голодный желудок. Перед началом выполнения упражнений проведите сеанс самомассажа, умойтесь, выпейте стакан воды. Заниматься следует в удобной и комфортной спортивной одежде и обуви. По завершении комплекса упражнений можно совершить пробежку. Это позволит наполнить организм кислородом, активизировать метаболизм.

Бегать лучше всего в парке или другой территории, где много деревьев, а значит, более чистый воздух. Темп пробежки не должен быть интенсивным, если почувствуете усталость или боли в теле, то переходите на шаг. Продолжительность и интенсивность беговых тренировок необходимо наращивать постепенно.

Решив начать заняться по утрам зарядкой и/или бегом вам следует рассчитать оптимальное время пробуждения чтобы успеть сделать не только зарядку, но и все утренние дела. После зарядки будет полезно принять контрастный душ. Делать комплекс упражнений по утрам лучше всего под бодрую, энергичную музыку. Уже после первой недели ежедневной утренней гимнастки вы почувствуете первые положительные изменения в своем теле и в  психоэмоциональном состоянии по утрам. А если вам не хватает мотивации, то можно прибегнуть к таким «лайфхакам»:

• Поставьте будильник (или положите телефон с будильником) подальше от себя таким образом, чтобы утром вам необходимо было встать для того, чтобы выключить его.
• Составьте план пробуждений и занятий на неделю вперед и следуйте ему.
• Сделайте музыкальную подборку, под которую вам будет интересно заниматься утренней гимнастикой.
• Готовьте место для утренних упражнений с вечера.
• Мотивируйте себя и поощряйте за выполнение зарядки в течение недели/месяца/квартала/года.

Утренняя зарядка дома (Фото: Lars Baron/Getty Images )

Как делать утреннюю гимнастику

Утренняя гимнастика служит целям растянуть мышцы, она не предполагает выполнение силовых упражнений, направленных на рост мышц. Ваша задача по утрам простимулировать организм, заставить его взбодриться и включиться в работу. После пробуждения выполните сеанс самомассажа для активизации кровотока и приступайте непосредственно к комплексу упражнений.

Если вы решили только начать делать гимнастику по утрам, то начните с десяти минут занятий. Затем постепенно увеличивайте ее продолжительность до пятнадцати, двадцати минут. Перед началом выполнения упражнений выпейте стакан воды и при необходимости пейте в ходе занятий. Выполнять зарядку необходимо строго натощак. Старайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении под энергичную музыку.

Чтобы зарядка приносила пользу заниматься необходимо регулярно, то есть ежедневно. Уже через месяц вы почувствуете, что ваше тело окрепло, а стресса в жизни стало значительно меньше.

Мария Шарапова делает разминку (Фото: David Silverman/Getty Images)

Комплекс упражнений, который вы будете делать, можно составлять самостоятельно или делать его по видеороликам. Главное, чтобы в ходе зарядки в работу были включены все группы мышц. Чтобы не было скучно, можно варьировать и менять последовательность и виды упражнений.

Непосредственно сама зарядка состоит из трех блоков: разминки (например, суставной гимнастики), комплекса базовых упражнений на все группы мышц (двигаться нужно, как правило, сверху вниз — от шеи к ногам) и заминки (например, растяжки мышц и степ — ходьба на месте). После зарядки можно совершить пробежку.

Для чего нужна зарядка | Статья в журнале «Юный ученый»

Утренняя зарядка для женщин: комплекс упражнений

Диеты и спорт

Регулярно выполняйте легкую утреннюю разминку сразу после пробуждения, и ваша фигура навсегда останется стройной и подтянутой. Важно правильно составить комплекс упражнений, чтобы он бодрил и тонизировал все основные группы мышц, но не отнимал силы и не превращался в утреннюю повинность.

Утренняя зарядка для женщин помогает проснуться и взбодриться

Фото

Getty

Чем полезен комплекс утренней зарядки для женщин

Вы с трудом просыпаетесь утром, а потом весь день чувствуете себя разбитой? Утренняя зарядка не только подарит вам бодрость и энергию, но и поднимет настроение. Простые упражнения не направлены на формирование корсета мышц или похудение.

Регулярная утренняя разминка позволяет:

• повысить работоспособность и общий тонус организма,

• избавиться от сонливости,

• активизировать метаболизм и кровообращение.

Утренняя зарядка сделает вас более дисциплинированной. Очень скоро вы научитесь вставать на 10−15 минут раньше, чем прозвенит будильник. В теплое время года лучше всего делать разминку на улице, а зимой — в хорошо проветриваемой комнате.

Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения

Утренняя зарядка женщинам: упражнения для бодрости

Сразу после пробуждения специалисты не рекомендуют слишком сильно нагружать организм тяжелыми упражнениями, развивающими силу и выносливость. Разминка должна быть предельно простой, ведь она предназначена для активного пробуждения каждого сустава и мышцы.

Предлагаем комплекс упражнений, которые каждый сможет выполнить самостоятельно.

• Ходьба на месте с подниманием колен — 1−2 мин.

• Становимся на носочки и задерживаем тело в этом положении на несколько секунд. Сделать 10−15 повторений.

• Наклоны или круговые вращения головой — 10 раз.

• Руки разводим в стороны, поочередно поднимаем ногу, согнутую в колене, и тянемся к ней противоположной ладошкой — 10 раз.

• Нижняя часть туловища остается неподвижной. Корпусом делаем простые круговые движения по 5 раз в каждую сторону.

• Приседания без отрыва пяток от пола — 15 раз.

Как видите, все упражнения очень простые, они займут совсем немного времени. Если у вас нет сил встать с кровати, начинайте выполнять разминку в положении лежа. Вот увидите, уже через несколько секунд сонливость как рукой снимет.

Выполняя утреннюю зарядку, женщина обязательно должна соблюдать технику безопасности

Не нужно делать слишком резких движений и глубоких выпадов. При вращении головы старайтесь не сильно запрокидывать ее назад. Очень скоро вы сможете по достоинству оценить все преимущества такой разминки, и она станет вашей полезной привычкой.

Отличия мужского и женского тренинга: мнение эксперта

Мастер-тренер X-Fit в России.

Слушай свое тело, но не иди на поводу своих слабостей. Иди к своим целям грамотно. Держи здоровый стиль!

Женщины обладают более короткими конечностями и длинным туловищем, более узкими плечами и более широким тазом. Центр тяжести у женского скелета ниже, чем у мужского. Это плюс для одних упражнений и минус для других. Отношение длины костей будет требовать более детальной корректировки техники выполнения глобальных (многосоставных) упражнений.

К тому же у мужчин преобладает процент мышечной массы, а у женщин — жировой. И дело не в законе подлости, а просто больший процент жировой ткани необходим для деторождения.

Плюс отличается тип дыхания, женщинам свойственно грудное, мужчинам — брюшное дыхание. Это сказываться на работоспособности и несколько разном включении мышц при занятиях.

Ну и не стоит забывать, что уровень нагрузки и ее направленность у женщин нужно регулировать в соответствии с фазами цикла. Они формируются благодаря изменениям баланса половых гормонов. У каждой фазы свои особенности. Именно их необходимо учитывать при выстраивании тренировочного процесса и в занятиях физической активностью.

Эксперт, Редакция Wday.ru

Сегодня читают

С ними лучше не связываться: самые худшие жены по знаку зодиака

Девушка ростом 110 см встречается с 2-х метровым парнем — посмотрите, как выглядит необычная пара

«С неба упадут люди, и это станет началом конца» — путешественник во времени назвал самый страшный день 2023 года

Ученые исследовали мозг умершего буддийского монаха — результат шокировал даже их

«Все случится уже скоро»: путешественник во времени рассказал о Третьей мировой войне — кто выживет, и что останется после ядерного взрыва

Опрос: зарядка по утрам сильнее влияет на продуктивность женщин — Газета.Ru

Опрос: зарядка по утрам сильнее влияет на продуктивность женщин — Газета.Ru | Новости

20 октября 2022, 01:29

close

100%

Женщины, которые занимаются спортом перед работой, оценивают свою продуктивность выше. В опросе сервиса по поиску высокооплачиваемой работы SuperJob приняли участие 1600 трудоустроенных представителей экономически активного населения из всех округов страны.

«Газета.Ru» ознакомилась с результатами исследования.

В то же время мужчин, которые находят время для занятий спортом перед уходом на работу, больше, чем женщин: 12 и 7% соответственно.

Интересно, что средние оценки рабочей продуктивности представителей сильного пола практически не отличаются среди тех, кто делает зарядку, и тех, кто не делает (4,2 и 4,1 балла из 5 соответственно). Причем среди мужчин, которые дружат со спортом по утрам, больше и тех, кто оценивает продуктивность на максимальный балл (47%), и тех, у кого она минимальна (4%). Последние либо слишком усердствуют со спортивными нагрузками и на работу просто не остается сил, либо не вполне честны в оценках частоты занятий спортом и своей продуктивности.

У женской половины аудитории средние оценки личной продуктивности на работе выше среди тех, кто занимается спортом перед началом трудового дня: 4,6 баллов против 4,3 баллов среди тех, кто не делает с зарядку.

Ранее стало известно о том, что женщины в качестве спорта чаще предпочитают бег, мужчины — футбол.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Мария Дегтерева

А кто это?

О том, как и почему люди хвастаются незнанием

08.03.2023, 07:54

Наталья Тарасова

Страховать нельзя отказывать

Управляющий директор – начальник управления методологии и компетенций СберСтрахования жизни Наталья Тарасова о полисах для людей с инвалидностью

07.03.2023, 08:04

Юлия Меламед

Муж дурак, хоть и помер

О бабификации населения

07.03.2023, 08:03

Георгий Бовт

Сталин жив

К 70-летию временно усопшего

06. 03.2023, 08:10

Марина Ярдаева

А кто здесь обезьяна?

О том, сделает ли труд из школьника человека

05.03.2023, 09:12

Найдена ошибка?

Закрыть

Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.

Продолжить чтение

11 лучших утренних тренировок для женщин