Стрейч фитнес что это: занятия на растяжку в Студия Фитнес Тверь

Posted on 26.08.202314.07.2023 by alexxlab Leave a comment

Энциклопедия: Фитнес-стретчинг — описание тренировки, кому подходит, что понадобится

FITMOST — Энциклопедия: Фитнес-стретчинг — описание тренировки, кому подходит, что понадобится >

Фитнес-стретчинг

  • Уровень: Для всех
  • Что надеть: Леггинсы/шорты с футболкой или майкой + спортивный топ для девушек, легкие кроссовки или носочки
  • Для кого: Походит для всех уровней подготовки
  • Цель: Развить гибкость и подвижность, укрепить мышцы
  • = Фитстретчинг

Фитнес-стретчинг — это вид тренировки, которая сочетает в себе фитнес-упражнения и элементы растяжки. Такой комплекс упражнений позволяет «разогревать» мыщцы перед растяжкой, благодаря чему риск получить травмы минимальный. Фитнес-стретчинг помогает развить силу и подвижность тела, выровнять осанку и, в целом, привести фигуру в тонус.

Ближайшие занятия Фитнес-стретчинг в Москве

STRETCH

Стретчинг / Растяжка

Фитнес

Дарья Буш

Осталось мест: 10

RESET FITNESS

4.9 (52 отзыва)

Дарья Буш

Серебряническая набережная, 29

Чкаловская

Осталось мест: 10

Все занятия Фитнес-стретчинг в Москве

Вам понравится

    Бикрам в москве

    Альдо Рейн Альдо Рейн Альдо Рейн Альдо Рейн

    Все занятия бикрам йогой

    Посмотреть мои бронирования

    Чтобы бронировать занятия, нужен абонемент FITMOST

    Купить

    У Вас не хватает баллов, чтобы забронировать это занятие

    Купить

    Подтвердите номер телефона

    Телефон нужен для отправки Вам кода подтверждения брони и экстренной связи, в случае изменений в забронированных занятиях. Пожалуйста, укажите правильный номер — на него будет выслан код подтверждения.

    Введите код, полученный по SMS

    Код подтверждения действителен в течение 1 часа

    Обратный звонок

    Укажите Ваше имя и телефон.
    Мы перезвоним Вам в самое ближайшее время.

    Подтвердите, что вы не робот

    Некоторые функции нашего сайта недоступны через встроенный браузер Instagram. Рекомендуем открыть во внешнем браузере:

    Нажмите на
    и выберите «Открыть в…»

    Необходимо войти

    Чтобы продолжить, войдите в личный кабинет

    У вас нет аккаунта? Зарегистрироваться

    Что такое аэростретчинг и польза растяжки в гамаках

    Упражнения на растяжку на подвесных лентах – относительно новый вид спорта с неповторимой эстетикой. Тренировки направлены на укрепление мышц и сухожилий, повышение их эластичности, развитие выносливости и физической силы. Упражнения благоприятно сказываются на работе суставов, не перегружая их. При системном подходе и правильном выполнении можно не только улучшить гибкость и избавиться от лишнего веса, но и сформировать соблазнительные очертания тела, предотвратить развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, укрепить здоровье. 

    Само название aerostretching переводится как «растяжка в воздухе». Плавные движения спортсмена можно сравнить с неспешным плаванием, балетом или полетом, но за этим ощущением легкости стоит упорная работа. Однако не стоит бояться трудностей. Аэрострейчинг подойдет для тех, кто любит движение, привык заботиться о собственном теле и ищет вид спорта, в который можно было бы искренне влюбиться навсегда. 

    Что такое аэростретчинг?

    Аэро-растяжка – одно из ответвлений аэро-йоги, у истоков которой стоял Кристофер Харрисон, гимнаст и тренер, объединивший воедино танцевальные элементы пилатеса, приемы гимнастики, акробатические трюки и древнюю мудрость йоги. Новое направление развивается с 2007 года, и сегодня растяжку на полотнах выполняют во множестве уголков планеты.   

    Суть заключается в том, что элементы выполняются не на полу, а на прикрепленных к потолку лентах. Собственная масса тела является естественным утяжелителем, поэтому не может привести к перегрузкам. Никакие дополнительные спортивные снаряды во время занятий не требуются. 

    Специфика делает домашние занятия практически невозможными: необходима достаточная высота потолка и надежная система фиксации полотен. Однако это не недостаток, а скорее преимущество вида спорта, потому что руководство наставника в оборудованной студии позволяет избежать ошибок и сократить путь к заветной цели.

    Принципы тренировок

    Растяжка в гамаках подразумевает выполнение определенных упражнений. Их сложность подбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена, его комплекции, гибкости, а иногда и эмоционального фона. Принципы занятий: 

    • Во время тренировки нет необходимости подниматься на самый верх, упражнения выполняются на малых высотах.
    • Занятие начинается с легкой разминки, способствующей усилению кровотока в мышцах и суставах, разогреву тела.  
    • Каждый элемент тренер разъяснит, покажет пример выполнения, поможет освоить. 
    • Перевороты, кувырки, растяжки, выпады и другие упражнения построены так, что главной точкой опоры при их выполнении является гамак. Это снижает нагрузку на суставы и позволяет увеличить амплитуду.
    • Программа подразумевает использование разных групп мышц. 

    Польза аэростретчинга

    Польза растяжки в гамаках – одна из главных причин, по которым приходят в этот спорт. Риски травм, повреждений связок и перегрузок сведены к минимуму, движения выполняются плавно и без рывков, взаимодействовать с тяжелыми снарядами не приходится. Благодаря этому воздействие воздушного стретчинга на организм мягкое и деликатное:

    • во время виса позвоночник выпрямляется естественным путем, что способствует избавлению от болей, формированию правильной осанки;
    • ленты позволяют увеличить амплитуду движений, что благотворно сказывается на гибкости;
    • гамак принимает часть веса на себя, в результате нагрузка на суставы снижается;
    • элементы с переворотом вниз головой развивают вестибулярный аппарат и улучшают кровоток во всех системах.

    В комплексе занятия помогают избавиться от болей в спине и головных, улучшают координацию, способствуют нормализации работы ЖКТ. Многие спортсмены отмечают, пользу для тех, кто страдает от морской болезни: в транспорте не укачивает, при подъеме на верхние этажи не кружится голова, меньше ощущается заложенность ушей при езде на скоростном лифте.  

    Противопоказания для растяжки в гамаках

    Аэростретчинг подходит большинству людей. Им могут начать заниматься те, кто не имеет серьезной физической подготовки, боится значительных нагрузок для организма. Существуют разные уровни сложности программ – от Lite до Pro. 

    Противопоказания для аэростретчинга немногочисленны, но они есть:

    • травмы позвоночника, головы и суставов в анамнезе;
    • острые воспалительные процессы;
    • некоторые заболевания органов зрения, сердечно-сосудистой системы и сердца.

    Беременность не является прямым противопоказанием, но необходима консультация врача. Для женщин, уже имеющих опыт, на ранних сроках и при хорошем самочувствии отмена занятий не обязательна, хотя существуют ограничения по элементам. Но это не тот вид спорта, которым стоит начинать заниматься во время беременности – первую тренировку лучше отложить до полного восстановления после родов, для фигуры и восстановления тонуса это принесет пользу.

    Существуют программы по аэростретчингу для детей: они состоят из легких и доступных элементов и у большинства юных спортсменов вызывают неподдельный интерес. Специфических детских показаний нет, но консультация с педиатром желательна. 

    Можно ли похудеть от занятий?

    Выполнение упражнений на растяжку в воздухе задействует все группы мышц и способствует сжиганию калорий. Процесс похудения происходит плавно, без рывков и не наносит вреда организму. Благодаря аэростретчингу можно избавиться от лишнего веса, особенно если сочетать спорт с правильной диетой и в целом вести активный образ жизни.  

    Главные же цели, которые ставят перед собой большинство спортсменов, связаны с повышением гибкости, и заметить первые результаты можно уже через несколько недель.  

    Сколько калорий сжигается?

    Аэростретчинг не направлен на интенсивное сжигание калорий. За час можно сжечь примерно 160-190 ккал, что значительно меньше, чем при фитнесе, аэробике, кардионагрузках. Но, как и любой вид спорта, направленный на укрепление организма, он влияет на физические возможности: укрепляется мышечный каркас и вся опорно-двигательная система, снижается утомляемость мышц при нагрузках, повышается выносливость. Пешие прогулки, подъемы по лестнице и другие обыденные дела не причиняют дискомфорта, в комплексе все это способствует жиросжиганию и дает положительный результат. 

    При регулярных занятиях с разумным интервалом и правильно подобранной сложностью процесс сжигания жира запускается сразу. Чтобы он продолжался и показания весов дошли до нужного уровня, важно соблюдать регулярность и не снижать интенсивности нагрузок. 

    Упражнения для стретчинга в гамаках

    Начинать обучаться стретчингу в гамаках следует с простых упражнений. 5 базовых вариантов помогут прочувствовать ленты, настроиться на нужный лад. Многие тренеры предлагают их на пробной тренировке. 

    1. Раскрытие грудной клетки. Встать спиной к гамаку, низ которого на уровне лопаток, обхватить полотна руками. Оперевшись спиной, начать движение назад до выпрямления ног. На вдохе переместить тело в полунаклоненное вперед положение, не прогибаясь в пояснице, развести руки в стороны. 
    2. Стретчинг ног и спины. Положив ногу в гамак на лодыжку, обхватить полотна, потянуть на себя. Наклониться вперед, не сгибая спину, тянуться к поднятому бедру. Зафиксироваться в положении на несколько секунд, вернуться в ИП.
    3. Выпад. Положить ногу в гамак на сгиб колена, обхватить полотна. Переместить корпус вперед, опираясь на полотно. Продолжать движение, пока пятка другой ноги не оторвется от пола. Вернуться в ИП, повторить с другой ногой. 
    4. Лягушка. Встать спиной к гамаку, взяться за полотна на уровне таза, прижать ткань к крестцу. Присесть на полотно, аккуратно разведя ноги в стороны и направляя их вверх. Корпус нагнуть книзу, стопы свести и соединить, руками опереться на пол, не допуская раскачивания. Выход в исходное положение – в обратном порядке. 
    5. Вытяжение позвоночника. Сесть в гамак. Придвинуть пятки к себе, уперевшись в полотно, затем выпрямить ноги. Удерживаясь за ленты, отклониться назад до предела возможности и зафиксироваться. 

    Советы для начинающих

    Тренировку по аэростретчингу для начинающих открывает консультация и разъяснения тренера. На этом этапе можно задать вопросы. 

    Важно помнить о следующем: 

    • доверие к тренеру и следование инструкциям – залог хороших результатов;
    • аэройога связана с работой на подвижном снаряде, к ней нужно относиться серьезно и ответственно;
    • плавность движений важна не только для физического развития, но и для эмоционального фона, аэростречинг схож с медитацией;
    • после приема пищи должно пройти не менее 2 часов.

    Как часто нужно заниматься?

    Оптимальный интервал между занятиями по aero stretching – 48 часов, меньший недостаточен для отдыха, при большем мышцы успевают отвыкнуть от нагрузок. Начинать можно с двух тренировок в неделю, а те, кто желает поскорее сесть на шпагат или усердно борется с лишними килограммами, могут тренироваться через день.

    Одежда для аэростретчинга

    Для тренировок нужна одежда прилегающего кроя и нескользящая удобная обувь. Лучше всего подойдет экипировка от профессиональных брендов: леггинсы или велосипедные шорты, спортивные топы из синтетических материалов.  Для мужчин подойдут облегающие штаны, спортивные майки Slim Fit.

    Каких результатов можно достичь?

    Регулярные занятия помогут укрепить мышцы, привести их в тонус, сформировать рельеф. Занятия способствуют жиросжиганию и улучшают работу суставов. Аэростретчинг – отличное решение для девушек, мечтающих сесть на шпагат, развить гибкость. Кроме того, этот вид спорта улучшает координацию движений, благотворно сказывается на работе вестибулярного аппарата. 

    Тренеры клуба Hit Fitness приглашают на ознакомительные пробные уроки, на которых можно освоить первые элементы аэростретчинга. Совместная работа с наставником поможет научиться выполнять сложные элементы и почувствовать себя уверенно на полотнах.

     

    Растяжка — Physiopedia

    Оригинальный редактор — Люсинда Хэмптон

    Ведущие участники —

    Люсинда Хэмптон ,

    Рим Рамадан ,

    Капил Нарале ,

    Рафет Ирмак ,

    Наоми О’Рейли ,

    Шаймаа Элдиб ,

    Администратор ,

    Рэйчел Лоу ,

    Ким Джексон ,

    Ммаду-Околи Чуквунонсо Олуебубе ,

    Нупур Смит Шах ,

    Ахмед Эссам и 90 005 Ahmed M Diab

    Содержание

    • 1 Введение
    • 2 Показания
    • 3 Противопоказания
    • 4 вида растяжки
      • 4.1 Статическое растяжение
        • 4.1.1 Частота и продолжительность статического растяжения
      • 4. 2 Динамическое растяжение
      • 4.3 Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)
    • 5 Механизмы растяжения
    • 6 Рефлекс растяжения
    • 7 Детерминанты растяжения
    • 8 Доказательства
    • 9 Результат
    • 10 заключительных слов
    • 11 Каталожные номера

    Растяжка — это физическое упражнение, которое требует приведения части тела в определенное положение, которое служит для удлинения и удлинения мышцы или группы мышц и, таким образом, повышает их гибкость и эластичность. [1]

    Эффекты растяжения

    1. Улучшает гибкость, замедляя нарушение подвижности, связанное со старением
    2. Улучшает физическую активность в результате повышения гибкости
    3. Снижение риска травм и повреждений
    4. Улучшает кровообращение, уменьшая болезненность мышц и время на восстановление
    5. Увеличение диапазона движений [2]
    • Увеличение диапазона движений в суставах
    • Улучшает осанку за счет укрепления мышц спины
    • Возвращает нормальный нервно-мышечный баланс между группами мышц
    • Снижение травм, растяжений и повреждений
    • До и после тренировки для уменьшения болезненности мышц [3]
    • Ограничение движений в суставе из-за наличия костного блока
    • Сразу после перелома, когда он еще не полностью сросся
    • Острое воспаление или инфекция
    • Резкая боль при движении в суставе
    • Гематома или другая травма мягких тканей
    • Гипермобильность [4]

    Упражнения на растяжку традиционно входят в программу тренировок и восстановления. Важно отметить, что максимальная сила, количество повторений и общий объем различны для каждого типа растяжки [5] .

    Три различных типа растяжки:

    1. Статическая растяжка (SS)
    2. Динамическая растяжка (DS)
    3. Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS) [6]

    В следующем видео представлено краткое описание различных типов растяжки.

    Статическое растяжение[править | править код]

    Статическая растяжка (СС) — это контролируемая физическая активность в медленном темпе, которая включает в себя помещение части тела в удобное положение, которое удлиняет мышцу, не вызывая боли, с небольшой силой в течение длительного времени (обычно 30 секунд).

    Существует два типа статической растяжки:

    1. Активно-статическая растяжка включает выполнение статической растяжки без посторонней помощи.
    2. Пассивно-статическая растяжка включает в себя пассивное выполнение растяжек с помощью внешней силы, которая может быть партнером, помощником или силой тяжести.

    Эффекты статического растяжения:

    1. Увеличивает диапазон движений в суставе
    2. Уменьшает скованность и боль в мышцах
    3. Снижает риск растяжения мышц и других травм
    4. Улучшает осанку и осанку
    5. Увеличивает кровообращение, что, в свою очередь, сокращает период восстановления после тренировки [7]
    Частота и продолжительность статической растяжки[edit | править код]

    Продолжительность удержания растяжки не имеет значения, чтобы заметить улучшение, а скорее то, сколько раз растяжка повторяется в неделю. Важно отметить, что каждую мышцу следует растягивать только один раз и удерживать в течение пяти минут, которые разбиты на пять упражнений по одной минуте или десять упражнений по тридцать секунд. Чем больше мы растягиваемся в неделю, тем лучше результаты, поскольку, согласно некоторым исследованиям, растяжка в течение более трех недель приводила к уменьшению скованности и увеличению диапазона движений (двух-восьмиминутные растяжки способствовали увеличению амплитуды движений, в то время как десятиминутные растяжки приводили к увеличению амплитуды движений). служит для восстановления нормального диапазона движений) [8] .

    Людям, основной целью которых является общая физическая форма, рекомендуется выполнять статическую растяжку не менее двух раз в неделю и удерживать растяжку не менее 15 секунд, а затем динамическую растяжку [9] .

    Для пожилых людей продолжительность статической растяжки должна быть больше, чтобы заметить улучшения. Например, растяжка в течение 60 секунд служит для увеличения диапазона движения на 2 градуса в неделю, а растяжка в течение 30 секунд служит для увеличения на 1 градус 9.0101 [10] .

    У детей включение статической растяжки в занятия по физическому воспитанию значительно улучшило гибкость мышц подколенного сухожилия, где четыре занятия в неделю способствовали увеличению диапазона движений на 17 градусов, а два занятия в неделю увеличили диапазон движений на 9 градусов [ 11] .

    Динамическое растяжение[править | править код]

    Динамическая растяжка (DS) — это контролируемое движение, в отличие от баллистической растяжки, которая включает в себя подпрыгивание и повышает риск получения травмы [12] , который включает в себя выполнение движения, постепенно увеличивающего диапазон движения посредством последовательных повторяющихся движений, пока не будет достигнут конец диапазона. Это можно делать стоя или в движении [13] .

    Для лиц, занимающихся определенными видами спорта, такими как плавание, упражнения на динамическую растяжку включают в себя имитацию движений, таких как вращение руками перед входом в воду, и часто выполняются после статической растяжки.

    Эффекты динамического растяжения:

    1. Восстановление физического функционирования и гибкости
    2. Улучшение нервно-мышечного контроля за счет повторяющихся движений, которые: повышают скорость проведения нервных импульсов, моторный контроль и податливость мышц
    3. Повышает внутреннюю температуру тела
    4. Ускоряет производство энергии
    5. Улучшает показатели работоспособности, такие как скорость и сила [6]

    На основе рандомизированного контролируемого исследования, проведенного с участием 60 участников, по оценке эффективности динамической растяжки в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению по сравнению со статической растяжкой, динамическая растяжка оказалась более эффективной при достижение увеличения растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению через один час после вмешательства по сравнению со статической растяжкой [14] .

    Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)[edit | править код]

    Растяжка перед сокращением — это тип растяжки, который включает как сокращение, так и растяжение мышцы. Первоначально он был разработан с единственной целью – расслабления мышц и повышения мышечного тонуса.

    Наиболее распространенным типом является PNF, проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, которая представляет собой технику, которую можно выполнять различными способами. Одним из них является метод сокращения-расслабления, во время которого мышца удерживается в положении растяжения партнером, и человек сокращает мышцу в течение как минимум 4 секунд, после чего следует короткий период расслабления от двух до трех секунд. Растяжку следует постепенно продвигать дальше, чем начальную растяжку, и удерживать в течение более длительного периода времени (удерживать как минимум 10 секунд и расслаблять в течение 20 секунд). Другим может быть метод удержания-расслабления, при котором сначала партнер приводит мышцу в растянутое положение, а затем партнер сокращает мышцу, прося человека предотвратить это сокращение, а затем партнер применяет пассивное растяжение мышцы. Другим методом может быть контракт-расслабление агониста, во время которого мышца также удлиняется партнером минимум на 4 секунды, и человека просят сократить агонист мышцы, затем активировать мышцу-антагонист с последующей релаксацией. период 20 секунд [15] .

    Другими типами растяжки перед сокращением являются постизометрическая релаксация (PIR) и постфасилитационная растяжка (PFS).

    Существуют различные техники растяжки PNF, все они направлены на растяжение мышцы до предела, могут использоваться практически для всех мышц тела и могут выполняться в одиночку или с посторонней помощью. Растяжение мышцы до предела вызывает обратный рефлекс растяжения, рефлекс, возвращающий мышцу в исходное положение для предотвращения травмы. [16]

    На основании исследования, проведенного на 45 здоровых студентах университета, по изучению эффективности статической растяжки и проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации на длину подколенного сухожилия после одного сеанса, результаты показали, что группа PNF продемонстрировала значительно больший прирост разгибания колена по сравнению с к группе статической растяжки, где группа статической растяжки отметила увеличение на 7,53°, а группа PNF отметила увеличение разгибания колена на 11,80° [17] .

    [18]

    [19]

    Растяжение мышечного волокна начинается с саркомера, основной единицы сокращения мышечного волокна. По мере сокращения саркомера площадь перекрытия между толстыми и тонкими миофиламентами увеличивается. По мере растяжения эта область перекрытия уменьшается, позволяя мышечному волокну удлиняться. Как только мышечное волокно достигает максимальной длины в состоянии покоя (все саркомеры полностью растянуты), дополнительное растяжение оказывает воздействие на окружающую соединительную ткань. По мере увеличения натяжения коллагеновые волокна в соединительной ткани выстраиваются вдоль той же силовой линии, что и натяжение. Поэтому, когда вы растягиваетесь, мышечное волокно вытягивается на всю длину саркомера за саркомером, а затем соединительная ткань компенсирует оставшуюся слабину. Когда это происходит, это помогает перестроить любые дезорганизованные волокна в направлении напряжения. Эта перестройка помогает в реабилитации рубцовой ткани. [20]

    Первоначальные изменения, вызванные тренировкой на растяжку, включают механическую адаптацию, за которой следует нервная адаптация, что контрастирует с последовательностью, наблюдаемой во время силовой тренировки. [21]

    При растяжении мышцы часть ее волокон удлиняется, но другие волокна могут оставаться в состоянии покоя. Чем больше растянутых волокон, тем большую длину развивает растянутая мышца.

    Проприорецепторы: Проприорецепторы, связанные с растяжением, расположены в сухожилиях и мышечных волокнах.

    1. Мышечные веретена (интрафузальные волокна) лежат параллельно экстрафузальным волокнам. Мышечные веретена являются первичными проприорецепторами в мышцах.
    2. Другой проприорецептор, который вступает в действие во время растяжения, расположен в сухожилии рядом с концом мышечного волокна и называется сухожильным органом Гольджи.
    3. Третий тип проприоцепторов, называемый тельцами Пачини, расположен близко к сухожильному органу Гольджи и отвечает за обнаружение изменений движения и давления в теле [20] .

    Когда мышца растягивается, растягивается и мышечное веретено. Мышечное веретено регистрирует изменение длины (и скорость) и посылает сигналы в позвоночник, которые передают эту информацию. Это вызывает рефлекс растяжения, который пытается сопротивляться изменению длины мышцы, заставляя растянутую мышцу сокращаться. Чем резче изменение длины мышц, тем сильнее будут сокращения мышц (на этом факте основана плиометрическая тренировка). Эта основная функция мышечного веретена помогает поддерживать мышечный тонус и защищать тело от травм. Одна из причин удержания растяжки в течение длительного периода времени заключается в том, что, когда вы держите мышцу в растянутом положении, мышечное веретено привыкает и снижает свою сигнализацию. Постепенно вы можете тренировать свои рецепторы растяжения, чтобы обеспечить большее удлинение мышц [20] [22] .

    Нижеприведенное 5-минутное видео дает объяснение механизма растяжения

    Детерминанты растяжения[edit | править код]

    • Выравнивание: Положение пациента должно быть удобным и должно быть таким, чтобы сила растяжения воздействовала на конкретную мышцу.
    • Стабилизация: Костный сегмент растягиваемой мышцы должен быть соответствующим образом зафиксирован.
    • Интенсивность: это величина применяемого растяжения.
    • Продолжительность: общее время растягивания, которое должно быть применено.
    • Скорость: скорость, с которой применяется начальное растяжение.
    • Частота: общее количество сеансов растяжки в день или в неделю.
    • Mode of Stretch: Это тип растяжения. Статическая, баллистическая или циклическая, степень участия клиента (активное или пассивное) и источник растяжения (ручное/механическое/самостоятельное) [23]

    Когда речь идет о контрактурах, ригидности мягких тканей или мышц, видно, что нет достаточных доказательств применения растяжек для лечения контрактур. В исследованиях, проведенных с краткосрочной продолжительностью растяжки (4-8 недель) и частотой растяжки, видно, что воздействие растяжки дает положительный эффект только в течение нескольких минут. [24]

    По-видимому, существуют доказательства высокого качества, показывающие, что растяжка оказывает клинически значимое влияние на подвижность суставов у людей с неврологическими заболеваниями или без них, независимо от продолжительности применения растяжек каждый день. [24]

    Также существуют доказательства от среднего до высокого качества, которые показывают, что растяжение не оказывает никакого влияния на боль или качество жизни у людей с не неврологическими заболеваниями. [24]

    В целом Кокрановский систематический обзор показал, что растяжка неэффективна для лечения контрактур у лиц с неврологическими заболеваниями или без них, выполняемая в рамках краткосрочной программы. [24]

    Однако некоторые практики сильно отличаются от представленных доказательств. Людям с травмами спинного мозга часто назначают 1 час растяжек на постоянной основе для предотвращения или лечения контрактур. Принимая во внимание такие случаи, вполне возможно и вероятно, что растяжение может иметь эффект, если оно проводится в течение продолжительных периодов времени, более 7 месяцев, [24] , особенно когда оно содержит статический компонент. [25]

    В ходе другого исследования реакции на растяжение тыльных сгибателей было установлено, что статическое растяжение и проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF), как описано выше, увеличивают диапазон движений при тыльном сгибании. [25]

    Другая точка зрения, которая может быть более общепринятой на практике, выглядит следующим образом:

    Проведенное в 2012 году исследование доказательств, касающихся методов растяжки, показало, что преимущества растяжки кажутся индивидуальными для изучаемой группы населения. Для увеличения объема движений эффективны все виды растяжек, хотя растяжки типа PNF могут быть более эффективными для немедленного прироста. Во избежание снижения силы и работоспособности, которое может возникнуть у спортсменов из-за статической растяжки перед соревнованиями или физической активностью, для разминки рекомендуется выполнять динамическую растяжку. Взрослые старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Многим ортопедическим пациентам может быть полезна как статическая, так и предварительная растяжка. [26]

    Увеличение объема движений в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов/спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц [26] Используется термин «повышенная переносимость растяжения». для способности выдерживать большее усилие растяжения. Термины «увеличение длины мышцы» или «повышенная растяжимость» используются для реального увеличения длины мышцы. Измерения пассивного ПЗУ недостаточно для измерения расширяемости. Пассивный объем движений следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенную устойчивость к растяжению и повышенную растяжимость.

    1. Для увеличения диапазона движений в суставах эффективны все виды растяжки, растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного прироста.
    2. Динамическая растяжка рекомендуется спортсменам для разогрева перед соревнованиями или физической активностью. Поскольку статическая растяжка, вероятно, снижает силу и может повлиять на производительность. [27]
    3. Статическая растяжка после тренировки или проприоцептивная нейромышечная фасилитация рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений в суставах. [28] Хотя не было доказано, что растяжка эффективна для снижения частоты общих травм.
    4. Растяжку часто включают в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность компонента растяжки в общем плане лечения, потому что протоколы обычно включают укрепление и другие вмешательства в дополнение к растяжке. [6]
    5. Несмотря на то, что растяжка не имеет убедительных доказательств в исследованиях, физиотерапевты высоко ценят ее как эффективный метод долгосрочного лечения. [24]
    1. ↑ Линдберг, С. (без даты). 9 преимуществ растяжки: с чего начать, советы по безопасности и многое другое. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching#benefits
    2. ↑ Mayo Clinic Stretching)
    3. ↑ Ведия. (н.д.). 7 удивительных преимуществ регулярной растяжки
    4. ↑ Противопоказания к растяжке. (н.д.). Руководство по упражнениям на растяжку. Ваш лучший путеводитель по растяжке. https://www.stretching-exercises-guide.com/contraindications-to-stretching.html
    5. ↑ Баррозу, Р., Триколи, В., душ Сантуш Хиль, С., Угринович, К., и Рошель, Х. (2012). На максимальную силу, количество повторений и общий объем по-разному влияют статические, баллистические и проприоцептивные нервно-мышечные растяжки. The Journal of Strength & Conditioning Research , 26 (9), 2432-2437.
    6. ↑ 6.0 6.1 6.2 POGO Основанное на фактических данных руководство по растяжке.
    7. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3 июня 2019 г.).)
    8. ↑ Накамура Масатоши, Сато Сигеру, Хираидзуми Какеру, Киёно Рёсуки, Фукая Тайдзан, Нисишита Сатору. Влияние программ статической растяжки, выполняемых с разной еженедельной частотой, эквивалентной объему, на пассивные свойства мышечно-сухожильного блока. Журнал биомеханики. 2020:103:1-5.
    9. ↑ Пейдж, П. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7(1), 109.
    10. ↑ Feland, JB, Myrer, JW, Schulthies, S. S., Fellingham, GW, & Measom, GW (2001). Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше. Физиотерапия , 81 (5), 1110-1117.
    11. ↑ Медина, Ф. С., Андухар, П. С. Д. Б., Гарсия, П. Р., Миньярро, П. Л., и Джордана, М. К. (2007). Влияние частоты статического растяжения на подъем прямых ног у детей младшего школьного возраста. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 47(3), 304-308.
    12. ↑ Топовые виды спорта Динамическая растяжка Доступно: https://www.topendsports.com/medicine/stretching-dynamic.htm (по состоянию на 26.12.2021)
    13. ↑ Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать? Больница специальной хирургии. (н.д.). Проверено 19 ноября., 2022 г., с https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
    14. ↑ Михаэли А.М. Кэмерон Дж. Стюарт АС. Эффективность динамического колебательного растяжения в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению: рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017;12(3): 305–313.
    15. ↑ Барта, К. (н. д.). Растяжка PNF: техника и рекомендации. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques
    16. ↑ Healthline PNF растяжка.)
    17. ↑ О’Хора Джо. Картрайт AC. Уэйд КВ. Хаф АХ. Шум ГС. Эффективность статической растяжки и проприоцептивной нейромышечной фасилитации на длину подколенных сухожилий после одного сеанса. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2011;25(6):1586-1591.
    18. ↑ AIF Education. PNF Контрактно-расслабляющая растяжка. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=PhfbsLEPus0 [последний доступ 18.12.2020].
    19. ↑ AIF Education. Растяжка PNF с задержкой и расслаблением. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=Ro9v9eQlh4Q [последний доступ 18.12.2020]
    20. ↑ 20.0 20.1 20.2 Эпплтон Б. Растяжка и гибкость Все, что вы никогда не хотели знать. Мир. 1998:68. Доступно: https://3yryua3n3eu3i4gih3iopzph-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/07/pdf/stretching.pdf (дата обращения: 26.12.2021)
    21. ↑ Guissard N, Duchateau J. Нейронные аспекты растяжения мышц. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2006 1 октября; 34 (4): 154-8. Доступно: https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2006/10000/Neural_Aspects_of_Muscle_Stretching.3.aspx (по состоянию на 26.12.2021)
    22. ↑ Бхаттачарья КБ. Рефлекс растяжения и вклад К. Дэвида Марсдена. Анналы Индийской академии неврологии. 2017 янв; 20(1):1. [1]
    23. ↑ Киснер С., Колби Л.А., Борстад Дж. Терапевтические упражнения: основы и техники. Фа Дэвис; 2017 18 окт.
    24. ↑ 24,0 24,1 24,2 24,3 24,4 24,5 Харви Лиза А, Каталиник Оуэн М., Герберт Роберт Д., Мозли Энн М., Ланнин Наташа А., Шурр Карл. Растяжка для лечения и профилактики контрактур: сокращенная публикация Кокрейновского систематического обзора. Журнал физиотерапии. 63:2017:67–75.
    25. ↑ 25.0 25.1 Медейрос Диулиан Мунис, Мартини Тамара Феннер. Хроническое влияние различных типов растяжения на диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ. Ступня. 34:2018:28–35.
    26. ↑ 26.0 26.1 Стр. P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль;7(1):109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1 июня 2019 г.).)
    27. ↑ Shrier I. Повышает ли растяжка работоспособность?: систематический и критический обзор литературы. Клинический журнал спортивной медицины. 2004 г., 1 сентября; 14 (5): 267–73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (последнее обращение 3 июня 2019 г.)
    28. ↑ Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 1 ноября; 36 (11): 929-39. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (последний доступ 3 июня 2019 г.).)

    Растяжка — Physiopedia

    Оригинальный редактор — Люсинда Хэмптон

    Ведущие участники —

    Люсинда Хэмптон ,

    Рим Рамадан ,

    Капил Нарале ,

    Рафет Ирмак ,

    Наоми О’Рейли ,

    Шаймаа Элдиб ,

    Администратор ,

    Рэйчел Лоу ,

    Ким Джексон ,

    Ммаду-Околи Чуквунонсо Олуебубе ,

    Нупур Смит Шах ,

    Ахмед Эссам 9 0006 и

    Ahmed M Diab

    Содержание

    • 1 Введение
    • 2 Показания
    • 3 Противопоказания
    • 4 вида растяжки
      • 4.1 Статическое растяжение
        • 4.1. 1 Частота и продолжительность статического растяжения
      • 4.2 Динамическое растяжение
      • 4.3 Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)
    • 5 Механизмы растяжения
    • 6 Рефлекс растяжения
    • 7 Детерминанты растяжения
    • 8 Доказательства
    • 9 Результат
    • 10 заключительных слов
    • 11 Каталожные номера

    Растяжка — это физическое упражнение, которое требует приведения части тела в определенное положение, которое служит для удлинения и удлинения мышцы или группы мышц и, таким образом, повышает их гибкость и эластичность. [1]

    Эффекты растяжения

    1. Улучшает гибкость, замедляя нарушение подвижности, связанное со старением
    2. Улучшает физическую активность в результате повышения гибкости
    3. Снижение риска травм и повреждений
    4. Улучшает кровообращение, уменьшая болезненность мышц и время на восстановление
    5. Увеличение диапазона движений [2]
    • Увеличение диапазона движений в суставах
    • Улучшает осанку за счет укрепления мышц спины
    • Возвращает нормальный нервно-мышечный баланс между группами мышц
    • Снижение травм, растяжений и повреждений
    • До и после тренировки для уменьшения болезненности мышц [3]
    • Ограничение движений в суставе из-за наличия костного блока
    • Сразу после перелома, когда он еще не полностью сросся
    • Острое воспаление или инфекция
    • Резкая боль при движении в суставе
    • Гематома или другая травма мягких тканей
    • Гипермобильность [4]

    Упражнения на растяжку традиционно входят в программу тренировок и восстановления. Важно отметить, что максимальная сила, количество повторений и общий объем различны для каждого типа растяжки [5] .

    Три различных типа растяжки:

    1. Статическая растяжка (SS)
    2. Динамическая растяжка (DS)
    3. Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS) [6]

    В следующем видео представлено краткое описание различных типов растяжки.

    Статическое растяжение[править | править код]

    Статическая растяжка (СС) — это контролируемая физическая активность в медленном темпе, которая включает в себя помещение части тела в удобное положение, которое удлиняет мышцу, не вызывая боли, с небольшой силой в течение длительного времени (обычно 30 секунд).

    Существует два типа статической растяжки:

    1. Активно-статическая растяжка включает выполнение статической растяжки без посторонней помощи.
    2. Пассивно-статическая растяжка включает в себя пассивное выполнение растяжек с помощью внешней силы, которая может быть партнером, помощником или силой тяжести.

    Эффекты статического растяжения:

    1. Увеличивает диапазон движений в суставе
    2. Уменьшает скованность и боль в мышцах
    3. Снижает риск растяжения мышц и других травм
    4. Улучшает осанку и осанку
    5. Увеличивает кровообращение, что, в свою очередь, сокращает период восстановления после тренировки [7]
    Частота и продолжительность статической растяжки[edit | править код]

    Продолжительность удержания растяжки не имеет значения, чтобы заметить улучшение, а скорее то, сколько раз растяжка повторяется в неделю. Важно отметить, что каждую мышцу следует растягивать только один раз и удерживать в течение пяти минут, которые разбиты на пять упражнений по одной минуте или десять упражнений по тридцать секунд. Чем больше мы растягиваемся в неделю, тем лучше результаты, поскольку, согласно некоторым исследованиям, растяжка в течение более трех недель приводила к уменьшению скованности и увеличению диапазона движений (двух-восьмиминутные растяжки способствовали увеличению амплитуды движений, в то время как десятиминутные растяжки приводили к увеличению амплитуды движений). служит для восстановления нормального диапазона движений) [8] .

    Людям, основной целью которых является общая физическая форма, рекомендуется выполнять статическую растяжку не менее двух раз в неделю и удерживать растяжку не менее 15 секунд, а затем динамическую растяжку [9] .

    Для пожилых людей продолжительность статической растяжки должна быть больше, чтобы заметить улучшения. Например, растяжка в течение 60 секунд служит для увеличения диапазона движения на 2 градуса в неделю, а растяжка в течение 30 секунд служит для увеличения на 1 градус 9.0101 [10] .

    У детей включение статической растяжки в занятия по физическому воспитанию значительно улучшило гибкость мышц подколенного сухожилия, где четыре занятия в неделю способствовали увеличению диапазона движений на 17 градусов, а два занятия в неделю увеличили диапазон движений на 9 градусов [ 11] .

    Динамическое растяжение[править | править код]

    Динамическая растяжка (DS) — это контролируемое движение, в отличие от баллистической растяжки, которая включает в себя подпрыгивание и повышает риск получения травмы [12] , который включает в себя выполнение движения, постепенно увеличивающего диапазон движения посредством последовательных повторяющихся движений, пока не будет достигнут конец диапазона. Это можно делать стоя или в движении [13] .

    Для лиц, занимающихся определенными видами спорта, такими как плавание, упражнения на динамическую растяжку включают в себя имитацию движений, таких как вращение руками перед входом в воду, и часто выполняются после статической растяжки.

    Эффекты динамического растяжения:

    1. Восстановление физического функционирования и гибкости
    2. Улучшение нервно-мышечного контроля за счет повторяющихся движений, которые: повышают скорость проведения нервных импульсов, моторный контроль и податливость мышц
    3. Повышает внутреннюю температуру тела
    4. Ускоряет производство энергии
    5. Улучшает показатели работоспособности, такие как скорость и сила [6]

    На основе рандомизированного контролируемого исследования, проведенного с участием 60 участников, по оценке эффективности динамической растяжки в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению по сравнению со статической растяжкой, динамическая растяжка оказалась более эффективной при достижение увеличения растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению через один час после вмешательства по сравнению со статической растяжкой [14] .

    Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)[edit | править код]

    Растяжка перед сокращением — это тип растяжки, который включает как сокращение, так и растяжение мышцы. Первоначально он был разработан с единственной целью – расслабления мышц и повышения мышечного тонуса.

    Наиболее распространенным типом является PNF, проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, которая представляет собой технику, которую можно выполнять различными способами. Одним из них является метод сокращения-расслабления, во время которого мышца удерживается в положении растяжения партнером, и человек сокращает мышцу в течение как минимум 4 секунд, после чего следует короткий период расслабления от двух до трех секунд. Растяжку следует постепенно продвигать дальше, чем начальную растяжку, и удерживать в течение более длительного периода времени (удерживать как минимум 10 секунд и расслаблять в течение 20 секунд). Другим может быть метод удержания-расслабления, при котором сначала партнер приводит мышцу в растянутое положение, а затем партнер сокращает мышцу, прося человека предотвратить это сокращение, а затем партнер применяет пассивное растяжение мышцы. Другим методом может быть контракт-расслабление агониста, во время которого мышца также удлиняется партнером минимум на 4 секунды, и человека просят сократить агонист мышцы, затем активировать мышцу-антагонист с последующей релаксацией. период 20 секунд [15] .

    Другими типами растяжки перед сокращением являются постизометрическая релаксация (PIR) и постфасилитационная растяжка (PFS).

    Существуют различные техники растяжки PNF, все они направлены на растяжение мышцы до предела, могут использоваться практически для всех мышц тела и могут выполняться в одиночку или с посторонней помощью. Растяжение мышцы до предела вызывает обратный рефлекс растяжения, рефлекс, возвращающий мышцу в исходное положение для предотвращения травмы. [16]

    На основании исследования, проведенного на 45 здоровых студентах университета, по изучению эффективности статической растяжки и проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации на длину подколенного сухожилия после одного сеанса, результаты показали, что группа PNF продемонстрировала значительно больший прирост разгибания колена по сравнению с к группе статической растяжки, где группа статической растяжки отметила увеличение на 7,53°, а группа PNF отметила увеличение разгибания колена на 11,80° [17] .

    [18]

    [19]

    Растяжение мышечного волокна начинается с саркомера, основной единицы сокращения мышечного волокна. По мере сокращения саркомера площадь перекрытия между толстыми и тонкими миофиламентами увеличивается. По мере растяжения эта область перекрытия уменьшается, позволяя мышечному волокну удлиняться. Как только мышечное волокно достигает максимальной длины в состоянии покоя (все саркомеры полностью растянуты), дополнительное растяжение оказывает воздействие на окружающую соединительную ткань. По мере увеличения натяжения коллагеновые волокна в соединительной ткани выстраиваются вдоль той же силовой линии, что и натяжение. Поэтому, когда вы растягиваетесь, мышечное волокно вытягивается на всю длину саркомера за саркомером, а затем соединительная ткань компенсирует оставшуюся слабину. Когда это происходит, это помогает перестроить любые дезорганизованные волокна в направлении напряжения. Эта перестройка помогает в реабилитации рубцовой ткани. [20]

    Первоначальные изменения, вызванные тренировкой на растяжку, включают механическую адаптацию, за которой следует нервная адаптация, что контрастирует с последовательностью, наблюдаемой во время силовой тренировки. [21]

    При растяжении мышцы часть ее волокон удлиняется, но другие волокна могут оставаться в состоянии покоя. Чем больше растянутых волокон, тем большую длину развивает растянутая мышца.

    Проприорецепторы: Проприорецепторы, связанные с растяжением, расположены в сухожилиях и мышечных волокнах.

    1. Мышечные веретена (интрафузальные волокна) лежат параллельно экстрафузальным волокнам. Мышечные веретена являются первичными проприорецепторами в мышцах.
    2. Другой проприорецептор, который вступает в действие во время растяжения, расположен в сухожилии рядом с концом мышечного волокна и называется сухожильным органом Гольджи.
    3. Третий тип проприоцепторов, называемый тельцами Пачини, расположен близко к сухожильному органу Гольджи и отвечает за обнаружение изменений движения и давления в теле [20] .

    Когда мышца растягивается, растягивается и мышечное веретено. Мышечное веретено регистрирует изменение длины (и скорость) и посылает сигналы в позвоночник, которые передают эту информацию. Это вызывает рефлекс растяжения, который пытается сопротивляться изменению длины мышцы, заставляя растянутую мышцу сокращаться. Чем резче изменение длины мышц, тем сильнее будут сокращения мышц (на этом факте основана плиометрическая тренировка). Эта основная функция мышечного веретена помогает поддерживать мышечный тонус и защищать тело от травм. Одна из причин удержания растяжки в течение длительного периода времени заключается в том, что, когда вы держите мышцу в растянутом положении, мышечное веретено привыкает и снижает свою сигнализацию. Постепенно вы можете тренировать свои рецепторы растяжения, чтобы обеспечить большее удлинение мышц [20] [22] .

    Нижеприведенное 5-минутное видео дает объяснение механизма растяжения

    Детерминанты растяжения[edit | править код]

    • Выравнивание: Положение пациента должно быть удобным и должно быть таким, чтобы сила растяжения воздействовала на конкретную мышцу.
    • Стабилизация: Костный сегмент растягиваемой мышцы должен быть соответствующим образом зафиксирован.
    • Интенсивность: это величина применяемого растяжения.
    • Продолжительность: общее время растягивания, которое должно быть применено.
    • Скорость: скорость, с которой применяется начальное растяжение.
    • Частота: общее количество сеансов растяжки в день или в неделю.
    • Mode of Stretch: Это тип растяжения. Статическая, баллистическая или циклическая, степень участия клиента (активное или пассивное) и источник растяжения (ручное/механическое/самостоятельное) [23]

    Когда речь идет о контрактурах, ригидности мягких тканей или мышц, видно, что нет достаточных доказательств применения растяжек для лечения контрактур. В исследованиях, проведенных с краткосрочной продолжительностью растяжки (4-8 недель) и частотой растяжки, видно, что воздействие растяжки дает положительный эффект только в течение нескольких минут. [24]

    По-видимому, существуют доказательства высокого качества, показывающие, что растяжка оказывает клинически значимое влияние на подвижность суставов у людей с неврологическими заболеваниями или без них, независимо от продолжительности применения растяжек каждый день. [24]

    Также существуют доказательства от среднего до высокого качества, которые показывают, что растяжение не оказывает никакого влияния на боль или качество жизни у людей с не неврологическими заболеваниями. [24]

    В целом Кокрановский систематический обзор показал, что растяжка неэффективна для лечения контрактур у лиц с неврологическими заболеваниями или без них, выполняемая в рамках краткосрочной программы. [24]

    Однако некоторые практики сильно отличаются от представленных доказательств. Людям с травмами спинного мозга часто назначают 1 час растяжек на постоянной основе для предотвращения или лечения контрактур. Принимая во внимание такие случаи, вполне возможно и вероятно, что растяжение может иметь эффект, если оно проводится в течение продолжительных периодов времени, более 7 месяцев, [24] , особенно когда оно содержит статический компонент. [25]

    В ходе другого исследования реакции на растяжение тыльных сгибателей было установлено, что статическое растяжение и проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF), как описано выше, увеличивают диапазон движений при тыльном сгибании. [25]

    Другая точка зрения, которая может быть более общепринятой на практике, выглядит следующим образом:

    Проведенное в 2012 году исследование доказательств, касающихся методов растяжки, показало, что преимущества растяжки кажутся индивидуальными для изучаемой группы населения. Для увеличения объема движений эффективны все виды растяжек, хотя растяжки типа PNF могут быть более эффективными для немедленного прироста. Во избежание снижения силы и работоспособности, которое может возникнуть у спортсменов из-за статической растяжки перед соревнованиями или физической активностью, для разминки рекомендуется выполнять динамическую растяжку. Взрослые старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Многим ортопедическим пациентам может быть полезна как статическая, так и предварительная растяжка. [26]

    Увеличение объема движений в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов/спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц [26] Используется термин «повышенная переносимость растяжения». для способности выдерживать большее усилие растяжения. Термины «увеличение длины мышцы» или «повышенная растяжимость» используются для реального увеличения длины мышцы. Измерения пассивного ПЗУ недостаточно для измерения расширяемости. Пассивный объем движений следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенную устойчивость к растяжению и повышенную растяжимость.

    1. Для увеличения диапазона движений в суставах эффективны все виды растяжки, растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного прироста.
    2. Динамическая растяжка рекомендуется спортсменам для разогрева перед соревнованиями или физической активностью. Поскольку статическая растяжка, вероятно, снижает силу и может повлиять на производительность. [27]
    3. Статическая растяжка после тренировки или проприоцептивная нейромышечная фасилитация рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений в суставах. [28] Хотя не было доказано, что растяжка эффективна для снижения частоты общих травм.
    4. Растяжку часто включают в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность компонента растяжки в общем плане лечения, потому что протоколы обычно включают укрепление и другие вмешательства в дополнение к растяжке. [6]
    5. Несмотря на то, что растяжка не имеет убедительных доказательств в исследованиях, физиотерапевты высоко ценят ее как эффективный метод долгосрочного лечения. [24]
    1. ↑ Линдберг, С. (без даты). 9 преимуществ растяжки: с чего начать, советы по безопасности и многое другое. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching#benefits
    2. ↑ Mayo Clinic Stretching)
    3. ↑ Ведия. (н.д.). 7 удивительных преимуществ регулярной растяжки
    4. ↑ Противопоказания к растяжке. (н.д.). Руководство по упражнениям на растяжку. Ваш лучший путеводитель по растяжке. https://www.stretching-exercises-guide.com/contraindications-to-stretching.html
    5. ↑ Баррозу, Р., Триколи, В., душ Сантуш Хиль, С., Угринович, К., и Рошель, Х. (2012). На максимальную силу, количество повторений и общий объем по-разному влияют статические, баллистические и проприоцептивные нервно-мышечные растяжки. The Journal of Strength & Conditioning Research , 26 (9), 2432-2437.
    6. ↑ 6.0 6.1 6.2 POGO Основанное на фактических данных руководство по растяжке.
    7. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3 июня 2019 г.).)
    8. ↑ Накамура Масатоши, Сато Сигеру, Хираидзуми Какеру, Киёно Рёсуки, Фукая Тайдзан, Нисишита Сатору. Влияние программ статической растяжки, выполняемых с разной еженедельной частотой, эквивалентной объему, на пассивные свойства мышечно-сухожильного блока. Журнал биомеханики. 2020:103:1-5.
    9. ↑ Пейдж, П. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7(1), 109.
    10. ↑ Feland, JB, Myrer, JW, Schulthies, S. S., Fellingham, GW, & Measom, GW (2001). Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше. Физиотерапия , 81 (5), 1110-1117.
    11. ↑ Медина, Ф. С., Андухар, П. С. Д. Б., Гарсия, П. Р., Миньярро, П. Л., и Джордана, М. К. (2007). Влияние частоты статического растяжения на подъем прямых ног у детей младшего школьного возраста. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 47(3), 304-308.
    12. ↑ Топовые виды спорта Динамическая растяжка Доступно: https://www.topendsports.com/medicine/stretching-dynamic.htm (по состоянию на 26.12.2021)
    13. ↑ Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать? Больница специальной хирургии. (н.д.). Проверено 19 ноября., 2022 г., с https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
    14. ↑ Михаэли А.М. Кэмерон Дж. Стюарт АС. Эффективность динамического колебательного растяжения в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению: рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017;12(3): 305–313.
    15. ↑ Барта, К. (н. д.). Растяжка PNF: техника и рекомендации. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques
    16. ↑ Healthline PNF растяжка.)
    17. ↑ О’Хора Джо. Картрайт AC. Уэйд КВ. Хаф АХ. Шум ГС. Эффективность статической растяжки и проприоцептивной нейромышечной фасилитации на длину подколенных сухожилий после одного сеанса. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2011;25(6):1586-1591.
    18. ↑ AIF Education. PNF Контрактно-расслабляющая растяжка. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=PhfbsLEPus0 [последний доступ 18.12.2020].
    19. ↑ AIF Education. Растяжка PNF с задержкой и расслаблением. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=Ro9v9eQlh4Q [последний доступ 18.12.2020]
    20. ↑ 20.0 20.1 20.2 Эпплтон Б. Растяжка и гибкость Все, что вы никогда не хотели знать. Мир. 1998:68. Доступно: https://3yryua3n3eu3i4gih3iopzph-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/07/pdf/stretching.pdf (дата обращения: 26.12.2021)
    21. ↑ Guissard N, Duchateau J. Нейронные аспекты растяжения мышц. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2006 1 октября; 34 (4): 154-8. Доступно: https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2006/10000/Neural_Aspects_of_Muscle_Stretching.3.aspx (по состоянию на 26.12.2021)
    22. ↑ Бхаттачарья КБ. Рефлекс растяжения и вклад К. Дэвида Марсдена. Анналы Индийской академии неврологии. 2017 янв; 20(1):1. [1]
    23. ↑ Киснер С., Колби Л.А., Борстад Дж. Терапевтические упражнения: основы и техники. Фа Дэвис; 2017 18 окт.
    24. ↑ 24,0 24,1 24,2 24,3 24,4 24,5 Харви Лиза А, Каталиник Оуэн М., Герберт Роберт Д., Мозли Энн М., Ланнин Наташа А., Шурр Карл. Растяжка для лечения и профилактики контрактур: сокращенная публикация Кокрейновского систематического обзора. Журнал физиотерапии. 63:2017:67–75.
    25. ↑ 25.0 25.1 Медейрос Диулиан Мунис, Мартини Тамара Феннер. Хроническое влияние различных типов растяжения на диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ. Ступня. 34:2018:28–35.
    26. ↑ 26.0 26.1 Стр. P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль;7(1):109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1 июня 2019 г.).)
    27. ↑ Shrier I. Повышает ли растяжка работоспособность?: систематический и критический обзор литературы. Клинический журнал спортивной медицины. 2004 г., 1 сентября; 14 (5): 267–73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (последнее обращение 3 июня 2019 г.)
    28. ↑ Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для пожилых видео: Скандинавская ходьба в ГТО (видео) – Национальная Ассоциация скандинавской ходьбы RNWA.

Posted on 26.08.202317.07.2023 by alexxlab Leave a comment

Скандинавская ходьба в ГТО (видео) – Национальная Ассоциация скандинавской ходьбы RNWA.

Скандинавская ходьба — это вид физической активности, где к обычной — естественной — ходьбе добавлено активное использование специально разработанных палок. Скандинавской ходьбой можно заниматься в любое время года и в любом месте. Лучше всего для занятий подходят лесные или парковые зоны. 

Скандинавская ходьба как вид испытания комплекса ГТО предназначен для оценки уровня развития выносливости лиц пожилого возраста. Ходьба с палками — это несложная, но очень эффективная тренировка мышц всего тела, которой с удовольствием занимаются люди старшего возраста. 

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная, не стесняющая движений, одежда, а также спортивная обувь — специальные кроссовки для ходьбы по пересеченной местности. В теплое время года вы можете надеть футболку, легкие брюки или шорты, в холодное время года необходима экипировка, которая защитит вас от ветра и осадков.

Также для занятий понадобятся специальные палки — палки для скандинавской ходьбы, которые бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические. 

Высота палок для занятий подбирается в зависимости от роста человека. Определить необходимую высоту палок можно по формуле: рост человека в сантиметрах, умноженный на коэффициент 0,66. 

Обратите внимание на темляк — это должен быть темляк-капкан. Благодаря нему палка надежно фиксируется на запястье. 

Для выполнения испытаний по скандинавской ходьбе участники проходят дистанцию 3 километра. Организовывать испытания лучше на дорожках парков, лесопарков, по ровной или слабопересеченной местности со стартом и финищем в одном месте. Стартовый коридор должен иметь длину 10-15 метров и быть достаточно широким — около 5 метров. Стартовый коридор размечается сигнальной либо флажковой лентой. Максимальное количество участников в одном ходе 20 человек.

При выполнении испытания скандинавская ходьба очень важна техника передвижения. Правильная техника сохраняет естественный способ ходьбы. Также нужно помнить, что скандинавская ходьба пришла к нам из лыж, и поэтому ее техника напоминает ходьбу на лыжах. 

Во время ходьбы с палками движения рук, ног и всего тела соответствуют ритму движений уверенной ходьбы без палок. Руки двигаются близко к телу, раскачиваясь вперед и назад по диагональному принципу: правая палка касается земли вместе с левой пяткой и наоборот. Как только пятка соприкасается с землей, стопа прокатывается  всей своей поверхностью до кончиков пальцев.

Когда выполняется правильная техника скандинавской ходьбы, руки никогда не уходят дальше, чем при энергичной ходьбе без палок. Вперёд рука выноситься приблизительно на уровень рукопожатия. При отводе руки назад она заходит за линию бедра где локоть выпрямляется, а кисть  раскрывается и расслабляется.

Чтобы освоить правильную технику скандинавской ходьбы, необходимо в первую очередь позаботиться о правильной осанке. Если осанка правильная, то у вас:

  • прямая спина
  • плечи расслаблены
  • живот втянут (но так, чтобы это не мешало дыханию)
  • корпус немного наклонен вперед
  • взгляд направлен на уровень горизонта или вперед на 10-15 метров.

Ошибкой будет сутулость и опущенная вниз голова

После того, как выстроена осанка, мы начинаем ходьбу. Берем палки посередине и идем, соблюдая правило «противоположной руки и ноги». Шагая, мы приземляемся на центр пятки, делаем перекат на оставшуюся часть стопы и отталкиваемся передней частью стопы. Руки движутся свободно от плечевых суставов — палки при этом движутся параллельно земле. Изучение этого шага помогает создать основу движения для скандинавской ходьбы.

Следующий шаг для овладение техникой скандинавской ходьбы — это волочение палок. Его цель — найти ритм движения рук и ног. Наденьте темляки, опустите палки и начинайте идти так, будто у вас нет палок. Следите за тем, чтобы руки двигались параллельно телу назад и вперед. Обязательно сохраняйте объем движений в плечевых суставах. Ошибкой будет зажатость и отсутствие свободного движения рук.

Освоив волочение палок, мы переходим к изучению следующего шага — постановки палки. Волоча палки за собой и совершая естественные движения руками, почувствуйте точку опоры во время движения палки назад. Мягко сжимайте рукоять палки перед постановкой в точку опоры. Найдите ритм, соответсвующий нахождению палки в точке опоры с постановкой пятки противоположной ноги.

При освоении этого шага ошибками будут движение руки не от плеча, а от локтя, а также чересчур вертикальная постановка палки

Отталкивание — важнейший элемент техники скандинавской ходьбы. Более того, если вы не отталкиваетесь палкой, то вы занимаетесь не скандинавской ходьбой. Для овладения этим элементом техники мягко давите на палку в направлении назад и вниз и почувствуйте, как тело выталкивается вперед при помощи палок. Старайтесь сохранять контакт палки с землей как можно дольше.

Для отработки отталкивания практикуйте следующее упражнение: идите, положив одну палку на плечо, а другой палкой отталкиваясь от земли. Почувствуйте, как палка выталкивает вас вперед. Сделав 10-15 повторений, поменяйте руки. 

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Цель подготовительной части занятия — разогреть мышцы и суставы и подготовить тело к последующему занятию. Основная часть занятия посвящена отработке элементов техники скандинавской ходьбы и самой ходьбе с палками. Заключительная часть занятия направлена на выполнение упражнений на растяжку и расслабление мышц. 

Для проведения подготовительной части занятия — разминки — предлагаем следующие упражнения:

  • Повороты шеи поочередно к левому и правому плечу
  • Круговые движения плечами 
  • Повороты корпуса влево и вправо
  • Круговые движения вытянутой вперед ногой для разогрева тазобедренного сустава
  • Вытягивание палок вперед с одновременным отведение ноги назад

В основной части занятия участники ходят с палками. Тренировочные нагрузки состоят из преодоления коротких отрезков с небольшой и средней интенсивностью, а также преодоление средних и длинных отрезков. В основную часть занятия также можно включить отработку элементов техники скандинавской ходьбы.

Заключительная часть занятия включает в себя упражнения на растяжку. Рекомендуем вот такие несложные упражнения:

  • тянемся вперед за палками для расслабления мышц спины
  • поставив палки перед собой, а ногу на пятку, расслабляем мышцы голени и бедра
  • поставив палки перед собой , отведя ногу назад и наклонив корпус вперед, растягиваем мышцы ног и спины
  • расслабляем мышцы плеча
  • В конце — несложные упражнения на восстановление дыхания. Вдыхаем через нос — выдыхаем через рот. 

Скандинавская ходьба — прекрасный вид физической активности, который позволит вам сохранить здоровье прекрасное самочувствие на долгие годы. Скандинавская ходьба отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает адаптивные функции организма. Выполнить нормативы ГТО по скандинавской ходьбе можно в ближайшем к вам центре тестирования ГТО.

Для пожилых севастопольцев провели занятие по скандинавской ходьбе (ВИДЕО)

Перед физической нагрузкой обязательна разминка. Вот и сейчас, прежде чем отправиться в пешую прогулку по скверу, нужно как следует мышцы разогреть. Потянуться, сделать наклоны и повороты корпуса, походить на месте. У каждого, кто разминается, в руках инвентарь — палки для скандинавской ходьбы. Когда все подготовительные упражнения выполнены, дружная команда стартует.

Темп у каждого свой: кто-то движется быстро, кто-то помедленней. Главное — правильно силы распределить, чтобы не переутомиться. Скандинавскую ходьбу старшее поколение осваивает под руководством специалистов — сотрудников городского комплексного Центра социального обслуживания. Там такие занятия проводят часто и спрос на них большой.

Любовь Малкова, пенсионер:

«Двигаться, надо только двигаться. А палки — это вообще для нас палочка-выручалочка, недаром же называется. Для нас, для пожилых людей, вот эта ходьба — это опора, потому что бегать нам уже как бы трудно, а вот ходить, в меру своих сил, вообще замечательно».

Скандинавскую ходьбу, как принято считать, придумали финские лыжники, чтобы даже летом тренироваться. Сегодня это занятие популярно, пожалуй, во всем мире. Главное — соблюдать технику, выпрямлять руки, задействовать спину. Тогда и плюсы будут очевидны: улучшится осанка, укрепятся легкие, сердечно-сосудистая система, а также до 90% мышц. Иными словами, человек станет выносливей, скорее восстановится после болезни или операции. Все это важно в любом возрасте, но в почтенном — особенно.

Владимир Богданов, пенсионер:

«Ощущаю прилив сил и бодрости, однозначно. В первые разы я не всегда удачно пользовался палочками. Но буквально два-три занятия — и я уже вошел в нужный ритм. Мне очень помогает».

Александр Олещинский, специалист по социальной работе севастопольского городского Центра социального обслуживания:

«Для нас самое важное, чтобы наши граждане старшего поколения чувствовали себя активными, добрыми, живыми. И, конечно же, чтобы как можно дольше отодвинуть их глубокую старость на долгие годы».

После прогулки — не на диван. В тренажерный зал. Оборудованием оснащено специальное помещение комплексного центра, где физическую активность можно совместить с приятным общением, а еще — с лечебным массажем.

Алла Колесина, специалист по социальной работе севастопольского городского Центра социального обслуживания:

«Мы делаем массаж мышечной системы. Мы делаем массаж шеи, массаж спины, массаж бедер делаем. Вот сейчас. Это в пожилом возрасте очень полезно. Не у всех есть возможность пойти к массажисту. Поэтому мы делаем механический массаж».

Велотренажеры, беговые дорожки и даже обручи. В такой обстановке и настроение улучшается, бодрость прибавляется сама собой, возраст забывается.

Зоя Валиева, пенсионер:

«Мне очень скучно дома, мне нравится сюда ходить. Персонал очень хороший. Хорошо к нам относятся. Мне бы хотелось побольше посещать такие мероприятия».

Городской комплексный Центр соцобслуживания расположен на улице Хрусталева, 27. За получением социальных услуг туда можно обратиться по будням, с 8-и до 17-и часов. Подсказать, что для этого понадобится, и ответить на все ваши вопросы готовы по телефонам на экране.

Преимущества скандинавской ходьбы с шестом для пожилых людей и неврологической реабилитации

Предыдущая Следующая

Преимущества скандинавской ходьбы с шестом для пожилых людей и неврологической реабилитации

  • Увеличить

Скандинавская ходьба с шестом — это фитнес тенденция, которая набирает обороты популярность во всем мире в течение последних двух десятилетий. Хотя это началось как межсезонье для лыжников, оно стало эффективным инструментом для реабилитации после инсульта и болезни Паркинсона, а также отличным способом вовлечь пожилых людей в низкоинтенсивные, тонизирующие сердечно-сосудистые упражнения для всего тела.

В этой статье мы обсудим преимущества скандинавской ходьбы с шестом для пожилых людей и то, как мы используем скандинавскую ходьбу в реабилитации людей с неврологическими заболеваниями. Мы также предоставим обзор правильной техники и оборудования, необходимого для начала работы.

Содержание:

  • Что такое скандинавская ходьба?
  • Преимущества скандинавской ходьбы с палками
  • Техника скандинавской ходьбы
  • Оборудование для скандинавской ходьбы с палками
  • Скандинавская ходьба с шестом для пожилых людей
  • Скандинавская ходьба с шестом и неврологическая реабилитация
  • Скандинавская ходьба с шестом для реабилитации после инсульта
  • Скандинавская ходьба с шестом при болезни Паркинсона
  • Заключение

Что такое скандинавская ходьба ?

Скандинавская ходьба с палками — это упражнение для всего тела, включающее ходьбу с использованием специально разработанных палок, похожих на лыжные палки. Зародившись в Финляндии, он начинался как межсезонье для лыжников. С тех пор он приобрел популярность у туристов и треккеров, которые хотели облегчить нагрузку при ходьбе.

В настоящее время это очень распространенный режим упражнений для многих взрослых, которые ищут малоэффективную и экономически эффективную деятельность, которой они могут заниматься в одиночку или в группе. Скандинавская ходьба с шестом задействует руки, ноги и корпус, что делает ее хорошим упражнением для сердечно-сосудистой системы, которое также тонизирует верхнюю часть тела.

Преимущества скандинавской ходьбы с палкой

Скандинавская ходьба требует участия верхней части тела. С каждым шагом руки прилагают усилие к палкам, а не только к ногам. Поскольку скандинавские ходоки используют все свое тело во время этой активности, это более интенсивная деятельность по сравнению с обычной ходьбой. В результате у любителей скандинавской ходьбы частота сердечных сокращений увеличивается в любом заданном темпе по сравнению с обычной ходьбой, не вызывая дополнительной нагрузки на тело.

Дополнительные силовые палки позволяют ходокам работать более эффективно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не испытывая при этом особых усилий. Кроме того, задействуя больше мышц, сжигается на 67 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.[i]

Скандинавская ходьба — альтернатива обычной ходьбе с низким уровнем воздействия. Палки обеспечивают дополнительную устойчивость и разгружают сустав нижних конечностей, улучшая мышечную силу, выносливость и сердечно-сосудистую систему. Это делает его отличным упражнением для людей с ограничениями подвижности, например, для людей с нарушением равновесия или болью в суставах.

Техника скандинавской ходьбы

Движения рук, ног и туловища при скандинавской ходьбе аналогичны движениям при обычной ходьбе. Диапазон движения руки регулирует длину шага. Следовательно, люди с ограниченными движениями рук будут иметь ограниченные движения туловища и длину шага. Чем длиннее толчок палки, тем длиннее шаг и мощнее поворот туловища.[ii]

Оборудование для скандинавской ходьбы с палкой

Скандинавская ходьба имитирует движения на беговых лыжах. Вы используете палки, чтобы подталкивать вас вперед, когда вы идете по тропе или тротуару.

Палки обычно короче, чем для беговых лыж. Они бывают разной длины, хвата и ремешка на запястье. Кроме того, они часто имеют съемный резиновый наконечник. Резиновый наконечник позволяет ходить по твердым поверхностям, а наконечник с шипами позволяет ходить по тропам, снегу, льду и песку.

Несмотря на то, что продается обувь для скандинавской ходьбы, для этой деятельности не требуется специальная обувь.

Скандинавская ходьба с палкой для пожилых людей

В дополнение к преимуществам для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышц, которые мы уже обсуждали, эта форма упражнений предлагает несколько других преимуществ для пожилых людей, в том числе:

  • Улучшение равновесия и устойчивости: Скандинавская ходьба обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность, снижая риск падений, что является серьезной проблемой для многих пожилых людей. Палки помогают пожилым людям сохранять равновесие, особенно на пересеченной местности, и повышают уверенность при ходьбе.
  • Снижение нагрузки на суставы: палки, используемые в скандинавской ходьбе, помогают распределять вес и нагрузку при ходьбе по всему телу, уменьшая нагрузку на суставы, особенно на колени и бедра. Это делает его вариантом упражнений с низким уровнем воздействия, который более бережно относится к суставам по сравнению с такими видами деятельности, как бег трусцой или бег.
  • Снижение риска остеопороза: регулярная практика скандинавской ходьбы с шестом обеспечивает выполнение некоторых упражнений с весовой нагрузкой, которые могут помочь укрепить кости и снизить риск остеопороза.
  • Управление весом: скандинавская ходьба с палкой позволяет сжигать больше калорий по сравнению с обычной ходьбой. Это может быть полезно для пожилых людей, которые хотят контролировать свой вес или увеличить общий расход энергии.
  • Социальная активность и психическое благополучие: скандинавская ходьба с шестом может быть социальной деятельностью, позволяющей пожилым людям присоединиться к групповым занятиям или прогуляться с друзьями и семьей. Было показано, что социальное взаимодействие оказывает положительное влияние на психическое благополучие, уменьшая чувство изоляции и способствуя чувству принадлежности и общности.
  • Улучшение осанки и координации: скандинавская ходьба способствует прямохождению и правильному выравниванию тела. Скоординированные движения рук и ног улучшают общую координацию и двигательные навыки, что может быть особенно полезно для пожилых людей, у которых может наблюдаться возрастное снижение этих функций.

Пожилым людям важно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой новой программы упражнений, чтобы убедиться, что она соответствует их индивидуальному состоянию здоровья и уровню физической подготовки.

Скандинавская ходьба и неврологические заболевания

Скандинавская ходьба — отличное занятие для большинства людей, которые могут ходить. Тем не менее, он особенно хорошо подходит для людей с неврологическими заболеваниями, такими как инсульт и болезнь Паркинсона. Одним из важных соображений в неврологической реабилитации является обеспечение лечебного вмешательства, которое имеет правильную интенсивность и переобучает пораженные неврологические цепи в головном мозге. Когда речь идет о ходьбе как о цели для этой группы населения, скандинавская ходьба с шестом делает и то, и другое.

Во-первых, она более интенсивна, чем обычная ходьба, что делает ее отличной стратегией переобучения походке. Увеличение физической активности также увеличивает активность мозга, что важно для реабилитации.

Активирует и тренирует нейронные цепи, отвечающие за управление ходьбой. Кроме того, поскольку у людей с неврологическими заболеваниями часто нарушается равновесие, увеличение контакта с землей благодаря палкам позволяет повысить устойчивость во время упражнений.

Во-вторых, чем больше пациент занимается скандинавской ходьбой, тем сильнее становятся задействованные мышцы. Это, в свою очередь, поможет им ходить дольше. По мере того, как мышцы укрепляются и человек больше ходит, это может привести к улучшению его обычного режима ходьбы.

Упирание в палки активирует постуральные мышцы, которые отвечают за то, чтобы мы оставались в вертикальном положении, а также за то, чтобы человек лучше осознавал, как он идет. В свою очередь, эти факторы приводят к увеличению скорости ходьбы и расстояния в этой популяции.[iii]

Скандинавская ходьба для реабилитации после инсульта

Восстановление походки является распространенной целью после инсульта. Часто после инсульта люди ходят шаркающей походкой (меньшая длина шага) и раскидывают руки в стороны, чтобы помочь им сохранить равновесие, из-за страха упасть.

Скандинавские палки (например, палки-активаторы) увеличивают базу поддержки человека, тем самым улучшая его чувство равновесия. В свою очередь, это увеличивает длину их шага и скорость ходьбы!

Скандинавская ходьба при болезни Паркинсона

Одним из частых признаков болезни Паркинсона является брадикинезия (медленные и мелкие движения). Часто это проявляется в виде ходьбы медленными, мелкими быстрыми шагами и уменьшенным размахиванием руками во время ходьбы.

Было показано, что лечение, которое фокусируется на амплитуде движения, полезно для улучшения подвижности у людей с болезнью Паркинсона. .

В клинической практике мы часто используем скандинавскую ходьбу в качестве прогрессии в обучении ходьбе. Вспомогательные средства для ходьбы, такие как трости и ходунки, повышают способность переносить нагрузку на верхние конечности.

В скандинавской ходьбе одна или обе руки вытянуты вперед, помогая пользователю опираться и укреплять свои постуральные мышцы и ноги при ходьбе и балансировании, а не верхнюю часть тела.

Заключение

Вы можете подумать о прогулке по заснеженным горам, когда услышите упоминание о скандинавской ходьбе, но эта деятельность подходит для любого климата, любой местности и большинства людей, которые могут ходить.

Скандинавская ходьба имеет много преимуществ для людей с общими ограничениями подвижности, а также для людей с неврологическими заболеваниями, такими как инсульт или болезнь Паркинсона.

Физиотерапевт может предложить индивидуальное лечение, которое поможет вам работать над достижением ваших целей по улучшению подвижности и повышению независимости.

Свяжитесь с нами в клинике, чтобы узнать, как наши терапевты могут вам помочь!

Ссылки

[i] Фитнес-тенденция: скандинавская ходьба, Harvard Health Publishing,

[ii] Скандинавская ходьба, wikipedia.org

[iii] Harro CC, Shoemaker MJ, Coatney CM, Lentine VE, Lieffers LR, Quigley JJ, Rollins SG, Stewart JD, Hall J and Khoo SK (2022) Эффекты упражнения скандинавской ходьбы на походку, моторные/немоторные симптомы и нейротрофический фактор головного мозга в сыворотке крови у лиц с болезнью Паркинсона. Передний. Реабилит. науч. 3:1010097. doi: 10.3389/fresc.2022.1010097

[iv] Фарли Б.Г., Кошланд Г.Ф. Тренируем БОЛЬШОГО двигаться быстрее: применение соотношения скорость-амплитуда в качестве стратегии реабилитации для людей с болезнью Паркинсона. Опыт Мозг Res. 2005 г., декабрь; 167 (3): 462-7. DOI: 10.1007/s00221-005-0179-7. Epub 2005 11 ноября. PMID: 16283401.

Автор:

Сандра Аль АлиЗарегистрированный физиотерапевт

Сандра Аль Али увлечена совместной работой с пациентами, чтобы помочь им вернуться к тому, что они любят. Она использует активный и основанный на доказательствах подход к лечению и адаптирует свой подход к каждому пациенту.

РАСПОЛОЖЕНИЕ

Рост спортсменаКлассические лыжиКомбинированные лыжиКоньковые лыжиПалки для классических лыжПалки для коньковых лыж
150170/180170165120130
155180170/180170125135
160185180175130140
165190185180135145
170195190185140150
175200195/200190/195145155
180205200/205195150160
185205/210205195155165
190210205195160170
195210205195165175
200210205195170180

Раньше выбрать правильную длину лыж было просто. Вы просто вставали, поднимали руку над головой, и если кончик лыжи достигал ладони поднятой руки, вы были готовы к работе.

Конечно, тогда лыжи в основном были деревянными. Стеклопластиковые и металлические конструкции были новинкой, экзотикой. А канты лыж обычно были либо вкручены, либо отсутствовали. Да, детка, лыжи, безусловно, прошли долгий путь.

Дизайн и конструкция лыж сейчас настолько продвинуты, что выбор правильной длины лыж может быть не менее важным, чем выбор правильной марки и модели. Купите слишком длинные лыжи, и эти Ferrari мечты для ваших ног могут ощущаться как восемнадцатиколесные. И наоборот, слишком короткие лыжи могут вызвать у вас ощущение, будто вы их раздавливаете… на банановой кожуре.

Сегодня длина лыж определяется различными факторами, в том числе типом лыж, которые вы хотите использовать. Карвинговые лыжи, например, обычно имеют более короткую длину, в то время как лыжи для горного снега специально делают более широкими и длинными. Хотя способности, как указал Итан, являются основным фактором, помогающим определить длину лыж, они ни в коем случае не являются единственными. Также важны ваш возраст, рост, вес и, особенно, ваш вес по отношению к росту. Чтобы отделить факты о размерах от вымысла, я поговорил с Майклом Роганом, чтобы узнать, что может сказать непревзойденный лыжный профессионал.

 

Детские лыжи

Майк говорит: «Как правило, детям следует надевать лыжи, которые находятся где-то между грудной костью (где соединяются ребра) и носом».

 

Зачем укорачивать?

Лыжи должны быть короче (до груди) для детей, которые:

  • легкие для своей высоты
  • — начинающие или очень осторожные
  • катаются на лыжах в основном по трассе и любят делать много коротких быстрых поворотов
  • все еще развивают свои навыки поворота, управления и поворота.

Майкл добавляет: «Многие люди не учитывают общую координацию своих детей. Если ваш ребенок немного неуклюж, немного более короткие лыжи, на которых легче маневрировать, помогут ему получить больше удовольствия».

  
Зачем идти дольше?

Лыжи должны быть длиннее для ребенка, который:

  • тяжелые для своего роста
  • обладают продвинутыми навыками катания на лыжах и любят быструю езду
  • лыжи преимущественно для внетрассового катания
  • ищут что-то с рокером.

Говорит Майкл: «Если вашему ребенку нужна стабильность и он любит прыжки с приземлением, когда ему иногда нужен хвост, чтобы опереться на него, немного более длинные лыжи — это неплохо».

Сегодня во многих магазинах действуют программы обмена детскими лыжами. Не покупайте лыжи, в которые ваш ребенок может «вырасти». Лыжи длиннее рекомендуемого размера вашего ребенка НЕ ​​рекомендуются.

 

Длина лыж для женщин

«Существует тенденция предлагать женщинам короткие лыжи, — предостерегает Майкл. «Хотя я понимаю, что стоит за этим, я также слишком много женщин на лыжах, которые слишком короткие для их способностей. Если вы хороший лыжник, вам нужна стабильность.

«Как правило, — объясняет Майкл, — женщины должны искать лыжи размером где-то между ключицей и носом». Новичкам, которые не так быстро едут на лыжах, нужны лыжи, которые легко поворачивать, маневрировать и управлять. Майкл говорит: «Лыжи для новичков должны проходить между ключицей и подбородком. Карвинговые лыжи, такие как лыжи для слалома, как правило, короче». Конечно, любители больших горных склонов захотят чего-нибудь подлиннее.

Говорит Майкл: «С появлением рокера (ранний подъем носка и/или хвоста) и использованием более легких материалов, таких как сердечник из пробкового дерева Nordica, вы можете получить лыжу, которая будет легкой, но все же длинной. Есть много переменных, которые должны учитываться при принятии решения. Как и все, немного поэкспериментируйте, будьте честны с собой и задавайте вопросы. Не верьте магазину на слово».

 

Длина лыж для мужчин

Майкл рекомендует лыжи размером от «ключицы или подбородка до макушки, в зависимости от вашего веса, роста, способностей и того, что вы ищете».

«Например, — продолжает он, — я ростом чуть меньше шести футов и вешу 190 фунтов. Если бы я искал лыжи для внетрассового катания здесь, в Heavenly Valley (Калифорния), у нас не так много узких мест. Наше катание на лыжах по деревьям довольно широко открыто. Я бы предпочел более длинные лыжи, потому что я катаюсь на более широких открытых пространствах на более высоких скоростях. У нас тоже много снега.

  
 

«Но если бы я катался на лыжах по деревьям на Восточном побережье, где снег не такой глубокий, мне не нужна была бы вся эта плавучесть. Поскольку деревья плотные, я получу больше пользы от более коротких и маневренных лыж, чем от более длинных и устойчивых».

Майк предупреждает: «Применение восточного мышления к западному приведет к тому, что вы возьмете слишком короткие лыжи. И наоборот, применение западного мышления к восточному приведет к тому, что вы возьмете слишком длинные лыжи.

 

Взрослые: зачем укорачиваться?

Как правило, мужчины и женщины должны быть короче, если они:

  • начинающие или лыжники среднего уровня
  • легкие для своего роста
  • ищем лыжу для карвинга
  • предпочитают делать много коротких и быстрых поворотов на трассе.

 

Взрослые: зачем идти дальше?

Более длинные лыжи рекомендуются мужчинам и женщинам, которые:

  • продвинутые или опытные лыжники
  • любят ехать быстро и предпочитают делать повороты с большим радиусом
  • лыжи в основном вне трасс
  • тяжелые для своего роста
  • рассматривают возможность покупки лыж с большим рокером.

Майкл добавляет: «Проведите небольшое исследование, разберитесь во всем и вперед. Найдите кого-нибудь, кто знает, где и как вы катаетесь на лыжах, чтобы помочь вам принять решение. Это может быть лыжный инструктор или друг. Мы все должны быть открытыми скептиками. Прежде всего, будьте честны с собой в том, на что вы на самом деле способны и для чего покупаете лыжи. Два-три сантиметра в любом направлении не будут иметь большого значения. Но пять или десять точно будут».

 

 

Майкл Роган — бывший тренер лыжной сборной США, сотрудник P. S.I.A. и А.А.С.И. Тренер демо-команды, операционный директор в Портильо, Чили, и инструктор по лыжам в Heavenly Valley, Калифорния, где он преподает, тренирует и тренирует. Он также был счастливым, верным скандинавом в течение 19 лет и продолжает расти.