10 проверенных принципов борьбы с хаосом задач / Хабр

С детских лет меня очень интересовали всякие канцелярские и «бюрократические» вещицы. Я мог часами простаивать у прилавков магазина канцтоваров, глядя на витрины с разнообразными притягательными и волшебными предметами. Особое уважение мне внушали солидные блокноты большого формата, ежедневники, календари-планеры и другие подобные издания, в которых нужно было что-то заполнять и записывать. Помню, что особенно меня поражала страница, которая называлась «Дела на год». Я всё думал: как же можно что-то планировать на целый год вперёд?

В юном возрасте мы не особенно склонны к планированию. Каждый день настолько насыщен событиями, что продумывать планы на следующий — бесполезное занятие. Но взрослея мы всё чаще задумываемся о том, что будем делать в ближайшее время и как эти дела получше спланировать. В школе у нас появляется дневник — все мы помним его стандартный классический разворот с расписанием уроков на неделю. Слева — предметы, в центре — домашние задания, справа — оценки. А ведь по сути дневник — это самый настоящий список задач с отметками о выполнении. Если хотите, наша школьная бумажная Jira.

Затем таблицы задач всё больше входят в нашу жизнь. Мы всё чаще составляем списки дел и расписания. Задачи окружают нас повсюду — и дома, и на работе, и во всяческих аспектах нашей повседневной жизни. У каждого со временем появляются собственные приёмы и методики работы со списками задач. Кто-то предпочитает модные приложения и продвинутые программы, кто-то по старинке всё записывает в бумажный ежедневник. А некоторые вообще не занимаются специальным планированием, но при этом чудесным образом всё успевают.

За долгие годы работы в IT такие методики и принципы выработались и у меня. Они проверены временем и помогают мне успешно ориентироваться в окружающем потоке задач. В этой статье я хочу поделиться с вами этими принципами. Возможно, какие-то из них покажутся вам полезными и пригодятся.

1. Принцип пустого почтового ящика

Я уже довольно давно воспринимаю папку «Входящие» в почтовом клиенте как список задач. С любым письмом, попавшим в эту папку, я обращаюсь как с задачей, которую нужно выполнить. Когда задача обработана, например, я ответил на письмо, я тут же перемещаю это письмо в архив. Если по нему ничего делать не надо и это просто информационное сообщение, я перемещаю его в архив сразу после прочтения. Таким образом, в папке «Входящие» у меня остаются только те письма, с которыми я что-то должен сделать.

Такой подход даёт несколько дополнительных бонусов:

1. Я никогда не забуду о письме, по которому я должен что-то сделать. Оно не будет погребено под ворохом новых писем, поступивших за последующие дни.

2. Я наглядно вижу, сколько писем мне ещё нужно обработать, какие дела нужно выполнить по этому списку задач.

3. Папка «Архив» превращается в единый поток входящих и исходящих писем, в котором легко искать нужную информацию и просматривать историю переписки.

2. Принцип обхода дерева задач

Задачи имеют одно важное свойство — они самоорганизуются в деревья. Когда я работаю над какой-то очередной более или менее сложной задачей, почти всегда появляются дочерние задачи, которые тоже нужно вписать в мой список. Например, разработка какой-то процедуры может потребовать реализации нескольких дополнительных функций или оптимизации какого-то уже существующего кода. Эти новые задачи в свою очередь порождают свои дочерние подзадачи, дерево разрастается и ветвится. Тут важно то, что ветви и структура дерева задач заранее неизвестны — они возникают только при работе над одним из узлов.

При работе с такими деревьями я стараюсь соблюдать основное правило: главное — не отвлекаться на дочерние задачи. Когда они возникают, я аккуратно фиксирую эти задачи в списке. При этом их внутренние связи — структура дерева — не так важны. Главное — внести их в список, чтобы потом не забыть сделать. При необходимости вместо ещё не существующих объектов, например процедур и функций, можно поставить временную заглушку. Но при этом я продолжаю работать над узловой задачей, не переключаясь на подзадачи.

3. Принцип декомпозиции задач

Наш мозг любит всё простое и понятное. Поэтому я всегда стараюсь декомпозировать большие задачи — поделить их на более мелкие. Так проще работать. Ведь куда приятнее работать над задачей длительностью 10 минут, чем день за днём корпеть над задачей длительностью в несколько недель. Именно поэтому я стараюсь соблюдать следующие правила:

1. Сложные большие задачи нужно делить на более мелкие.

2. Маленькие задачи должны быть простыми и понятными. Сделал и перешёл к следующей. И так шаг за шагом.

3. Чем ближе время начала выполнения задачи, тем более подробно она должна быть декомпозирована. Далёкие задачи — крупные. Близкие задачи — маленькие.

4. Вечером нужно спланировать маленькие задачи на начало следующего рабочего дня. Для многих утро — самое напряженное время, когда нужно быстро включиться в работу. Именно поэтому такое планирование позволяет просто прийти на работу и начать работать, а не раздумывать долго над тем, что и как ещё нужно сделать. Также это позволяет отключить мозг от работы в конце рабочего дня — планирование на следующий день позволяет поставить условную точку в дне сегодняшнем и временно забыть о рабочих проблемах.

В итоге я всегда знаю, что мне нужно сделать и какой я должен получить результат. При необходимости мне легко переключиться на другую задачу, а затем вернуться к предыдущей. А ещё при выполнении маленькой задачи я могу забыть про все остальные — не держать их в голове, а просто делать свою работу.

4. Принцип расширения метаинформации

Любая дополнительная информация помогает сократить время решения задач. Проще говоря, полезно всё записывать. Нас в IT окружает море информации. Мы работаем со сложными системами, документами, алгоритмами. Для решения той или иной задачи мы используем различные источники данных и знаний. В процессе работы вся эта информация прочно сидит в нашей голове. Кажется, что мы её никогда не забудем. Но обычно это не так: поток задач не прерывается, новые задачи постепенно заслоняют собой старые, и уже через пару месяцев мы забываем большинство подробностей реализации давно завершённых задач. Максимум, что мы можем вспомнить — это то, что мы работали над этой задачей. Может быть, ещё пару характерных моментов. Но детали и тонкости будут вычищены из нашей оперативной памяти следующими задачами.

Именно поэтому я предпочитаю всё записывать. Благо, что современные трекеры задач предоставляют для этого удобные инструменты. В комментариях к задаче Jira можно записывать подробности реализации. В приложенных файлах можно хранить переписку с вашими вопросами. В комментариях к коду можно подробно описывать особенности работы алгоритмов. Дополнительную текстовую информацию можно сохранять везде — много места она не занимает. Главное — не лениться это делать. Я уже много раз говорил «спасибо» себе из прошлого, когда мне по разным причинам приходилось возвращаться к своим собственным старым задачам. А ещё такой подход позволяет не держать в голове информацию о завершённых задачах — её всегда легко найти при необходимости.

Многолетняя привычка всё сохранять и записывать впоследствии сэкономила мне многие и многие часы работы.

5. Принцип постепенного проявления

С задачами можно работать по-разному. Можно шаг за шагом постепенно двигаться к цели. Пока задача не завершена, результат будет недоступен. Я предпочитаю другой способ — двигаться от сырого, но работоспособного прототипа к полноценному решению. Это похоже на постепенное проявление бумажной фотографии. Уже в самом начале процесса можно разобрать, что на ней будет изображено. Ещё больше это похоже на то, как художник рисует картину — сначала карандашный набросок, потом чёткие контуры, затем основные цветовые области и в самом конце — прорисовка мельчайших деталей. Процесс работы над задачей делится на небольшие итерации, каждая из которых вносит дополнительное уточнение и улучшение в итоговое решение.

Проще говоря, я всегда готов скомпилировать и показать результат своей работы, даже если я нахожусь в середине пути. При этом я по необходимости всегда могу передать задачу своему коллеге. Это сделать проще, если что-то уже работает. Также мне легче переключаться между задачами, хотя я и не очень люблю это делать. Всегда проще возвращаться к готовому прототипу, чем к набору разрозненных неработающих деталей.

6. Принцип планирования рабочего дня

Это, пожалуй, наиболее индивидуальный принцип. Я стараюсь правильно распределять задачи в течение дня с учётом моих личных особенностей. Вот мои правила:

1. Самое ценное для меня время — это первые три часа рабочего дня. В эти часы я стараюсь решать самые сложные задачи.

2. Если выполнять задачи короткими интенсивными интервалами по 2–3 часа, то результаты будут лучше.

3. Нужно периодически менять вид деятельности.

4. Задачи, на решение которых нужно меньше 5 минут, я предпочитаю выполнять немедленно.

Понимаю, что эти правила подойдут не всем. Например, если вы классическая «сова» и с трудом просыпаетесь по утрам, то первое правило — совсем не для вас. Тут важен принцип — главное, последить за собой, за своей эффективностью в течение рабочего дня и попытаться сформулировать свои собственные правила распределения задач во времени.

7. Принцип отсутствия многозадачности

Человек не многозадачен — это иллюзия. Многочисленные научные исследования это доказывают. Например, эксперименты учёных Лондонского университета показали, что одновременное решение нескольких когнитивных задач приводит к резкому падению IQ. Иногда, в особо запущенных случаях — до уровня 5-летнего ребёнка.

Постоянное прерывание мысленного потока приводит не только к риску упустить что-то важное в решении текущей задачи. Гораздо важнее то, что это существенно увеличивает время работы. После каждого отвлечения приходится тратить время на то, чтобы вернуться в контекст основной задачи. И с каждым разом это время увеличивается. В конце дня вы всё чаще будете после очередного необязательного входящего звонка «подвисать», мучительно раздумывая: «Что же я сейчас хотел сделать?».

В условиях современного IT-ландшафта бороться с такими отвлечениями сложно. Но можно попытаться минимизировать их последствия. Каждый раз, когда ко мне поступает прерывающий внешний запрос, я действую по следующему алгоритму:

1. Оцениваю важность и срочность запроса.

2. Если запрос не важный и (или) не срочный, то вношу его в один из своих списков.

3. Если запрос важный и (или) срочный, то я не бросаюсь его немедленно выполнять. Сначала я «фиксирую буфер» текущей задачи. Для этого я стараюсь аккуратно и тщательно записать все те мысли и идеи по задаче, которые находятся в моей голове. Это позволит мне в дальнейшем ускорить и упростить возвращение к работе над задачей.

8. Принцип буферного листа

Я предпочитаю вести заметки по задаче на отдельном листе. Я записываю туда всю справочную и полезную информацию по задаче: названия переменных, куски алгоритма, определения, формулы. Тут же, например, можно записать имена и контакты сотрудников, которым можно задать вопросы по задаче. Этот лист подходит также для записи дополнительно возникающих дочерних задач.

При этом все заметки по задаче хранятся в одном месте, их легко окинуть взглядом и найти нужную информацию — она всегда перед глазами. Кстати, это не обязательно должен быть лист бумаги. Можно использовать любое приложение для ведения заметок. Главное, чтобы всё было в одном месте. После завершения работы над задачей лист можно будет отсканировать и сохранить.

9. Принцип выделения обработанной информации

В первом пункте про пустой почтовый ящик я описал, как перемещаю обработанные письма в архив. Точно так же я стараюсь поступать с любой другой исходной информацией, которую я использую при работе с задачей. Например, в процессе разработки основным источником информации является техническое задание. Этот документ может быть достаточно обширным, и при его постепенной обработке очень высок риск что-то упустить. Особенно учитывая то, что информация из исходного документа обычно используется не последовательно, а частями, вперемешку.

Поэтому я предпочитаю каким-то образом выделять уже обработанную информацию. В документах для этого можно использовать цветовой маркер. В других системах — ставить метки, менять местоположение объекта или использовать любой другой подходящий способ выделения. Главное — не забывать отмечать то, что вы уже учли и то, что вам уже больше не понадобится. При таком подходе на финальном этапе работы над задачей вы сможете ещё раз просмотреть все исходные материалы и проверить, не забыли ли вы учесть что-то важное.

10. Принцип пометки выполненных задач

Те задачи, которые я выполнил, я всегда помечаю, но никогда не удаляю. Вам никогда не казалось обидным, что в Тетрисе собранные ряды просто исчезают? Вы потратили определённые усилия на то, чтобы правильно уложить фигуры, но аккуратно собранный ряд исчезает в никуда. В какой-то момент я понял, что мозг может так же отрицательно реагировать и на удаление задач. Чтобы сделать моему мозгу приятно, я предпочитаю не удалять задачи из списка, а помечать их как выполненные.

Например, один из моих основных списков задач — это простой текстовый файл. В его начале есть раздел «Сделать», в котором каждая строка — это задача, которая ещё не выполнена. За ним через пустую строку идёт раздел «Сделано», где содержатся уже завершённые задачи. Когда я заканчиваю работу над какой-то задачей из верхнего списка, я просто переношу её в нижний список. Раздел «Сделано» — это как личная таблица рекордов. Всегда приятно смотреть на то, как он пополняется и расширяется.

У такого подхода есть приятный бонус — всегда можно проследить последовательность выполнения задач. Это своего рода журнал вашей работы. При необходимости всегда можно «посмотреть логи».

Краткое резюме

Все описанные в этой статье несложные принципы помогают мне оптимизировать работу с постоянным потоком задач, не отвлекаться на сложные процессы планирования и получать удовольствие от своей работы.

Главное:

• В список задач можно превратить любой объект: программу, текстовый файл, лист бумаги. Списков может быть несколько.

• Задачи естественным образом объединяются в деревья.

• Нужно стараться декомпозировать задачи — делить их на более мелкие.

• Нужно правильно распределять задачи в течение дня.

• Нужно по возможности минимизировать число частых переключений между задачами.

В последнее время наивный вопрос из детства, с которого я начал эту статью, — «Как же можно что-то планировать на целый год вперёд?», — неожиданно обрёл новый смысл. Горизонт планирования сократился даже не до месяцев, а до недель или дней. Строить долгосрочные планы стало совершенно бессмысленно. Мы оказались в мире, где действуют иные правила. И в этой новой реальности мои принципы продолжают надёжно работать, ведь они основаны не на планировании, а на оперативном управлении постоянно изменяющимся турбулентным потоком задач.

Сформулируй гибкие универсальные правила, действуй по обстоятельствам, структурируй поток информации, подруливай в нужную сторону и решай задачи по мере поступления. Мне кажется, что такой подход эффективен на всех уровнях: от личного менеджмента до управления задачами на уровне команды, подразделения и организации. Прав был мудрый даос Лао-Цзы: «Лучшее правило в жизни — это не строить планов».

Как научиться успевать везде — Бизнес-школа XXI ВЕК-КОНСАЛТ

Справиться с нехваткой времени и работой в цейтноте помогает только тайм-менеджмент — искусство управления собственным временем. О том, как все успеть, расскажем в нашей статье.

История тайм-менеджмента

Попытки управлять своим временем предпринимались еще в Древнем Риме. Тогда Сенека предложил записывать информацию о прожитом дне для последующего анализа. Он же разделил время на проведенное с пользой, с удовольствием и без пользы и удовольствия. Это была первая известная попытка создания методики тайм-менеджмента.

В Новое Время большую популярность приобрели дневники Бенджамина Франклина, где, помимо расписания, были совершенные в этот день добрые дела. Даже с точки зрения современного человека дневники показывают замечательный пример оптимизации времени, здесь учтено время на сон и начало работы в лучший для мозга период.

В России тайм-менеджмент появился во времена НЭПа. Тогда это называлось НОТ — научная организация труда. Техника ушла в массы, люди стали придерживаться режима дня. Техники управления временем в привычном для нас понимании появились в конце 80-х – начале 90-х с появлением и развитием предпринимательства. Сейчас навыки тайм-менеджмента для предпринимателя критически важны — без них управление бизнесом эффективным не будет.

Мифы об управлении временем

Миф 1. Возможность управлять временем

Управлять временем действительно невозможно. Зато можно управлять своими действиями — заниматься эффективным планированием. Расписание не оставляет места прокрастинации. Планирование позволяет успевать больше за меньшее количество времени. Успешные люди далеко не всегда работают больше остальных. Просто они не отвлекаются.

Миф 2. Тайм-менеджмент заставляет работать больше

Напротив, необходимо работать меньше, но эффективнее, сосредоточиться на выполнении текущих задач. В идеале старайтесь избегать ненужных задач и дел, пожирающих слишком много времени.

Тайм-менеджмент не заставляет посвящать время только работе. Основные принципы методик управления временем акцентируют внимание на отдыхе. Восемь часов здорового сна, время на интересы и хобби — в этом залог эффективной работы.

Миф 3. Строгое расписание превращает в робота и лишает свободы выбора

Тайм-менеджмент используют для того, чтобы выстроить правильный режим и повысить личную эффективность. Правильное планирование очень важно для развития компании. Успевающий бизнесмен может тратить свободное от работы время на семью и детей. Таким образом, с тайм-менеджментом вы больше отдыхаете от работы так, как пожелаете. Организация труда еще никому не приносила вреда.

Как управлять временем

Придерживаться контроля времени не так сложно. Главное здесь — последовательность и постоянство. Вот несколько советов по тайм-менеджменту, которые легко применить на практике.

Планируйте правильно

Четкий план действий — залог эффективной работы. Неважно, планируете ли вы на день, неделю или месяц. Наличие плана помогает справляться с рутиной. Необходимо записывать бизнес-цели, иначе вы про них забудете.

Ключевой аспект планирования — дробление задач на подзадачи. Большие задания обычно являются трудоемкими. Мозг так устроен, что при одном взгляде на такие объемы работы нам становится страшно. Когда ставится короткая задача, вы понимаете, что справиться с ней можно быстро и без усилий. Результат у нее предсказуем. Разбив большое задание на несколько маленьких, вы обманываете свой мозг и действительно выполняете работу быстрее.

Ставьте конкретные задачи

Цели, которые вы ставите перед собой или коллективом не должны быть расплывчатыми. Наоборот, у них есть четкий, измеримый итог. Конкретизировать задачу помогает метод SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Timebound). Согласно этой методике, задание должно быть конкретным (Specific), измеримым (Measurable), достижимым (Achievable), релевантным (Relevant) и ограниченным по времени (Timebound). Цель по этому методу выглядит так — «Увеличить продажи холодильных установок в Беларуси на 20 % в первом квартале 2021 года».

Фиксируйте план

Записывайте. Незафиксированные задачи вы не будете считать важными, их легко забыть. План действий лучше составлять на долгий срок: на год или больше, на месяц и на день. В списке указывайте время выполнения цели. Долгосрочные планы дополняются, со временем всплывают новые задачи с высоким приоритетом.

Расставляйте приоритеты

Составленный список задач может оказаться большим. На первый взгляд все задания важны. Но это только кажется. Каждая задача требует анализа, чтобы понять приоритет выполнения. Можно выставлять приоритет по такой схеме.

Цели категории А — самые серьезные. Если не выполнить такие задачи, это может серьезно сказаться на ваших жизни и карьере. В качестве примера: обсуждение сроков поставок с партнером или составление сметы для серьезного клиента. Не выполните — контракт будет расторгнут. А-целей все равно может быть много, тогда дополнительно разделяйте их на подкатегории: А1, А2 и так далее. Не оставляйте эти задачи на потом, выполняйте их в первую очередь.

Уровень B не имеет таких разрушительных последствий, как предыдущая категория. Это то, что может вызвать недовольство у коллег и партнеров. Например, согласование цвета скатертей на званом ужине с заказчиком. Если не учесть его мнение, событие не будет сорвано, но клиент будет недоволен.

Уровень C — это то, что выполнить желательно, но невыполнение не повлечет за собой неприятных последствий. Поздравить клиента с днем рождения — как раз из этой категории.

Задачи категории D можно делегировать и откладывать. С ними справится подчиненный или член семьи в зависимости от ситуации. В качестве примера можно привести любые регулярные, рутинные задачи: проверку склада, рассказ о технике безопасности и так далее.

Если цели все-таки остались, то они попадают в категорию E. Вы не пострадаете, если откажетесь от них.

Другая схема расстановки приоритетов — схема Эйзенхауэра, названная в честь 34-го президента США. Он разделял дела на срочные и важные, важные, но несрочные, срочные и неважные, а также неважные и несрочные.

Согласно Эйзенхауэру, лучше держаться во второй категории: так хватает времени на анализ и планирование. Срочные, но неважные дела стоит перепоручать.

Фокусируйтесь на важном

Не пытайтесь выполнить задачи самостоятельно. Ради экономии времени делегируйте мелкие задания и отказывайтесь от ненужных. Так высвобождается время для важных целей, которые требуют внимания.

Делегирование не просто помогает высвободить время. Это инструмент, помогающий мотивировать сотрудников. Они оценят, если вы будете работать с ними по некоторым вопросам.

Не отвлекайтесь. Отключите оповещения и игнорируйте социальные сети. Откажитесь от хронофагов — действий, пожирающих время и не ведущих к выполнению глобальных целей.

Не гонитесь за славой Юлия Цезаря, занимающегося несколькими делами одновременно. Для тайм-менеджмента многозадачность — скорее минус. При переключении между задачами человек замедляется и начинает забывать критическую информацию. Многозадачность утомляет и делает эмоционально нестабильным.

Отдыхайте

Тайм-менеджмент не заставляет работать без перерыва. Напротив, эффективное расписание учитывает время на отдых. Без отдыха невозможно работать успешно .

Учитывайте биоритмы при планировании работы и отдыха. Да, мир работает, ориентируясь на жаворонков. Но если такой график вам неудобен, часть задач и переговоров назначайте на вторую половину дня.

Ставьте дедлайны с запасом. Успеете быстрее — отлично. Комфортный лимит выполнения задачи позволит избавиться от стресса. К тому же, если появится экстремальная задача, требующая немедленного внимания, у вас будет лишнее время.

Излишний перфекционизм вредит работе. Всегда можно найти мелкие недоработки, которые съедают много времени. Добиваться идеального выполнения задачи неэффективно.

Онлайн-курс ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТ XXI ВЕКА – Для всех руководителей и специалистов, желающих повысить эффективность использования рабочего времени и добиться космических успехов не только в карьере, но и в личной жизни.

Как добиться успеха в любом месте

Для меня успех всегда выглядел чем-то внешним. Что-то «там», зарезервированное для кого-то другого. Может быть, это были все пятерки, деньги или должность, или, возможно, то, что выглядело как «идеальная жизнь» (что бы это ни было, я до сих пор не уверен). Но это всегда было чем-то просто недосягаемым, и всегда на временной шкале. Или крайний срок. Или оба. Потом случилась пандемия. А сейчас мы все работаем (и учимся) из дома. Иногда кажется, что жизнь остановилась.

Можете рассказать?

Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно внести изменения и стать успешным учеником. Вот мое учебное пособие, которое поможет вам подготовиться к следующему успешному тесту. Потому что возможности вокруг нас.

Карен Манджиа в своем домашнем офисе.

Наши ожидаемые сроки успеха почти всегда неверны.

Мы думаем, что успех линейный, он следует шаблону и является результатом тяжелой работы. И успех должен появиться в четверг в 16:00. Потом происходит жизнь. Ваша встреча с успехом перемещается, или перемещается, или перемещается в чей-то другой календарь.

Успех не всегда приходит последовательно.

Когда мы отказываемся от наших предубеждений о том, как выглядит успех, тогда мы его и видим. Когда успех может проявиться в любом порядке и в любое время — даже без предупреждения — тогда он приветствуется.

Это то, что я обнаружил в начале пандемии, когда у меня был крайний срок для моей второй книги — «Прислушайтесь!: Как настроиться на клиентов и уменьшить шум». Я позвонил своему издателю, чтобы проверить рукопись. Мы начали болтать о новой нормальности, и я поделился тем, как активно участвовал в рабочей группе по работе на дому на своей работе. «Работать из дома?» она сказала. — Хотели бы вы написать книгу на эту тему?

Вот как крупнейшее в мире издательство книг о бизнесе познакомило меня с идеей моей последней книги: «Работа на дому: заставьте новую норму работать на вас». Эта история кажется невозможной? Я тоже так думал – только все стало реальным, когда я ввел в разговор два слова…

Два слова ведут к успеху.

Есть два слова, которые действительно открыли мне новые возможности (например, написание двух книг одновременно). Два слова, которые помогли мне заглянуть за пределы собственного мышления.

«Почему бы и нет?»

Я обнаружил, что первый шаг в преодолении невозможного — это изменение точки зрения. Хотите получить лучшие оценки? Хотите перестроить свой мир работы из дома? Не думайте о том, почему вы не можете этого сделать. Спросите себя, почему бы и нет? Хотите продвинуться по карьерной лестнице, оказать влияние, найти новую работу или (давайте по-крупному) снова влюбиться? Бьюсь об заклад, вы рассказываете себе историю, у которой нет счастливого конца. Каково было бы выпустить эту историю и заменить ее двумя простыми словами. Почему нет?

Два слова ограничивают успех.

Вы когда-нибудь говорили или слышали эти фразы раньше?

• Сейчас мы должны вернуться к нормальной жизни.
• Я уже должен встречаться или жениться.
• Меня уже должны принять в аспирантуру / повысить в должности / водить крутую машину / иметь собственный бизнес.

Что-нибудь из этого звучит знакомо?

Что-нибудь из этого звучит успешно?

Нет. Не совсем так. Обозначение своей жизни ярлыком «уже сейчас» — это путь к страданию, а не к успеху.

То, что мы должны сделать сейчас, вызывает либо давление, либо разочарование. Уберите два слова из определения успеха, и оно станет более реалистичным. Более реальный. Больше прямо сейчас.

Успех доступен каждому и в любом месте.

Успех — это не место. Это может произойти где угодно, как только вы позволите. Как только вы отпустите два слова, которые вас сдерживают («теперь»), и найдёте два слова, которые вы упустили («почему бы и нет»). Пандемия изменила все: почему бы не изменить свое определение успеха?

 Об авторе

Карен Мангиа (Karen Mangia) — выпускница программы CICS и вице-президент по анализу клиентов и рынка в Salesforce. Ее работа сосредоточена на стратегиях личного и профессионального успеха, и она регулярно работает с руководителями, менеджерами и будущими лидерами в компаниях по всему миру. В 2020 году у нее выйдут две новые книги: Listen Up! «Как настроиться на клиентов и уменьшить шум» и «Работа из дома: новая нормальная работа на вас» — оба от Wiley. Она фигурирует в Forbes и регулярно пишет для Thrive Global и ZDNet. Стремясь к разнообразию и инклюзивности, она работает в рабочей группе своей компании по работе на дому и в целевой группе по расовому равенству и справедливости. Она спикер TEDx и автор книги «Успех с меньшими затратами», в которой рассказывается о ее личном путешествии через опасный для жизни кризис со здоровьем. Ее важные доклады помогают организациям получить доступ к будущему работы благодаря инновационным идеям, основанным на голосе клиента. Найдите ее в Интернете по адресу http://karenmangia.com или свяжитесь через Twitter @karenmangia.

 О книге «Работа на дому: новая нормальная работа для вас»

В своей последней книге Карен излагает четкие стратегии повышения производительности, сотрудничества и влияния на карьеру. От эмоционального выгорания до собачьего лая и прорыва четвертой стены во время очередного видеозвонка — Карен раскрывает идеи, которые нужны всем прямо сейчас. В конечном счете, эта книга об успехе. И надежда. И устойчивость перед лицом величайшего глобального кризиса современности. Карен Манджиа рассказывает о горькой правде и важных прорывах, которые необходимо знать каждому о новой нормальности.

«Работа на дому» — это ваш личный план по овладению одной вещью, которую прямо сейчас ищет каждый сотрудник и каждая организация: получить доступ к адаптивности, которая имеет решающее значение для будущего работы. Книга, доступная для предварительного заказа на Amazon, выйдет 25 августа 2020 года.

Как легко добиться успеха в любом месте | ILLUMINATION

Управляйте своей жизнью

Ключ, открывающий вашу способность преуспевать в жизни

J.D. Rehbein-Wrightstein

Читать

·

·

Первое уравнение: Успех = Потенциал / Усилия. Вы можете взять любую цель и разделить потенциал успеха на прилагаемые усилия. Если это сложно или неизвестно, просто руководствуйтесь своим здравым смыслом.

Автор J.D. Rehbein-Wrightstein

681 Последователи

«Контент написан для глобальной аудитории, не привязанной ни ко времени, ни к месту». — J.D. Rehbein-Wrightstein, иллюстратор, писатель и основатель The Savytech. 0072 Теория постановки целей: 3 элемента, которые помогают Вы достигаете своих целей

Четкие цели могут быть мощным инструментом

Луай Рахил

в

Если вы можете выполнять свою работу из дома, бойтесь. Будьте очень напуганы.

Надень рубашку и иди в офис.

Джерри Кешка

в

7 бесплатных курсов Гарвардского университета, которые изменят вашу жизнь

Не упустите возможность получить бесплатные знания Гарвардского университета

J.D. Rehbein-Wrightstein

Как модель устойчивого развития Amazon связана с различными компонентами тройного результата

Тройной результат — это метод бухгалтерского учета, который показывает, насколько устойчива организация

Просмотреть все от J.D. Rehbein-Wrightstein

Рекомендовано на Medium

Zulie Rane

в

Если вы хотите стать творцом, удалите все (кроме двух) платформы социальных сетей

В октябре 2022 года, во время всего фиаско с Илоном Маском, я наконец-то удалил Твиттер со своего телефона.

Aleid ter Weel

in

10 вещей, которые нужно делать вечером вместо просмотра Netflix

без устройства привычки для повышения вашей продуктивности и счастья.

Списки

Бизнес 101

25 историй·46 сохранений

Как найти наставника

11 историй·29 сохранений

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 историй·68 сохранений

Как дарить D сложная обратная связь

7 историй·39 сохранений

The PyCoach

в

Вы используете ChatGPT неправильно! Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT

Овладейте ChatGPT, изучив технику быстрого доступа.

Кристен Уолтерс

в

5 способов, как я использую ИИ для заработка в 2023 году

Они удвоили мой доход в прошлом году

Райан Холидей

31 урок, который я усвоил о деньгах

Я помню, как учился играть на блокфлейте в начальной школе.

Бассейны в районе Филевском Парк, Москва — 4 бассейна 💪 (адреса, отзывы, цены, фото, рейтинг)

— 4 места

• Мы составили рейтинг 4 бассейнов в районе Филевском Парк;
• Лучшие бассейны: реальные цены, отзывы, фото;
• Бассейны на карте: адреса, телефоны, часы работы;

Лучшие бассейны — рейтинг, адреса и телефоны

1. 37 отзывов • Большая Филёвская, 18а, район Филевский Парк • 8 (499) 148-30-46 • пн–сб с 07:00 до 23:00; вс с 08:00 до 23:00

   Хороший глубокий бассейн. Есть перебои горячей воды

2. 26 отзывов • Филёвский бульвар, 24, район Филевский Парк • 8 (495) 789-42-14 • пн–чт с 07:00 до 00:00; выходные с 09:00 до 22:00; пт с 07:00 до 23:00

   Хороший спортзал и прекрасный бассейн💪

3. 19 отзывов • Василисы Кожиной, 1, район Филевский Парк • 8 (495) 780-84-64 • будни с 07:00 до 00:00; выходные с 08:00 до 23:00

   В X-Fit начал ходить недавно на тяжелую атлетику, супруга посещает аэробику. Хочу сказать отличный центр, всюду чисто и комфортно. От тренировок здесь…

4. улица Василисы Кожиной, 1, район Филевский Парк • 8 (495) 186-49-51 • будни с 07:00 до 00:00; выходные с 08:00 до 23:00

   В фитнес-клубе X-Fit Парк Победы вы найдете все, что нужно для проведения продуктивных тренировок. За время своего существования (начиная с 2014…

Запрос в заведения — закажите услугу, уточните цену

Не хотите обзванивать кучу заведений?

Бассейны в районе Филевском Парк — цены

1. 31. 12.2019 Елена: Добрый день. Как попасть в бассейн? Надо предварительно записываться? Стоимость посещения или абонемент.Есть ли скидки пенсионерам?
   1. Фитнес клуб Геркулес: Добрый день, Елена! У нас клубная система. При покупке клубной картой вы можете пользоваться всеми услугами, входящими в клубную карту: — тренажерный зал — бассейн — групповые программы — банный комплекс (входит в определенный вид карт) У нас большой прейскурант цен. Приходите в клуб, наш менеджер обязательно вам всё покажет, расскажет и подберет оптимальный вариант клубной карты. С уважением, Ирина!
2. 22.10.2019 Лариса: Сколько стоит для мальчика 5 лет (начинающий) и нужна ли справка? разовое посещение возможно ?
   1. Фитнес-клуб X-Fit Парк Победы: Добрый день! Напишите пожалуйста Ваш контактный номер телефона, чтобы ответили на Ваши вопросы.
   2. Лариса: <…>
3. 07.09.2019 Павел: Добрый вечер. Уточните, есть ли в наличии курсы по обучению грудничковому плаванию?
   1. Фитнес клуб Геркулес: Добрый вечер Павел. Есть персональные тренировки в бассейне. Можно уточнить,возраст ребенка?
   1. Фитнес-клуб X-Fit Парк Победы: Павел ,Добрый вечер , Конечно есть занятия 30 минут в маленьком специально-предназначенном бассейне . Менеджер отдела продаж Станислав .Мой личный номер <…>
4. 26.12.2018 Александр: Интересует минимальная цена годового абонемента для занятий на 1 взрослого на 2019 г. Очень желательно, чтобы в клубе был бассейн…
   1. Фитнес-клуб X-Fit Парк Победы: Доброе утро!Оставьте,пожалуйста,номер телефона
   1. Фитнес клуб Геркулес: Добрый день Александр! Мы находимся по адресу Филевский бульвар дом 24, территориально Вам удобно?
   2. Александр: Не совсем. .. Я живу Мосфильмовская, 74б
5. 02.11.2018 Александра: Ищу фитнес-центр с бассейном и баней. Жёлтая ветка (Перово), либо центр, в пешей доступности от метро. Круглосуточный, или до 23:00
   1. Фитнес клуб Геркулес: Александра добрый день. Меня зовут Эдгар. Представляю фитнес клуб Геркулес. К сожалению мы находимся не в пешей доступности от метро. От метро фили на автобусе 653 минут 7-10 езды. В нашем клубе есть зоны: Тренажерный зал, бассейн, большой выбор групповых программ, отдельный этаж с 3-мя парными и зоной отдыха. Работает клуб с 7:00 до 24:00 в будни, с 9:00 до 22:00 в выходные.
   2. Александра: Большое спасибо за отклик, к сожалению меня не устраивает расположение Вашего клуба
   1. Фитнес-клуб X-Fit Парк Победы: Александра, Добрый день. Благодарим за обращение. Я менеджер Отдела продаж X-fit Парк Победы. Ярослава. Приобретая карту в наш клуб Вы свободно сможете посещать Зону тренажерного зала для . Исключительно профессиональное оборудование. Также, Бассейн 25 метров. Детский бассейн, аквааэробика, классическое плавание, реабилитационные курсы и индивидуальные занятия. И также ГРУППОВЫЕ ПРОГРАММЫ 4 зала: аэробика, степ, пилатес, йога, силовые и функциональные тренинги, танцевальные программы, боевые искусства и многое другое Часы работы нашего клуба с 7:00-24:00 по будням и с 8:00-23:00 в выходные. Карты подбираем индивидуально. Так как у Нас их более 30 видов. Наш контактный номер телефона <…>.Приглашаем заглянуть к нам в клуб. Наш адрес ул Василисы Кожиной 1. Х-Фит Парк Победы.
6. 14.10.2018 Ирина: Добрый вечер!Нам нужен бассейн мне и дочке, дочке 12 лет по субботам.
   1. Фитнес-клуб X-Fit Парк Победы: Ирина, добрый вечер! У нас абонементная система, то есть, если Вы хотели заниматься разово, такой возможности, к сожалению, нет. Могу предложить для Вас с дочкой клубные карты, которые будут включать в себя в том числе занятия в бассейне.
   2. Ирина: Сколько по стоимости?
   3. Фитнес-клуб X-Fit Парк Победы: По стоимости взрослые абонементы варьируются от 33800 до 56100, в зависимости от времени посещения и кол-во заморозки. Такой вариант для себя рассматриваете?
   1. Фитнес клуб Геркулес: Добрый день, Ирина! Спасибо за обращение. Вы можете позвонить в Клуб и наши менеджеры Вас сориентируют по нашим предложениям <…>
7. 02.08.2018 Елена: Интересует абонемент в бассейн. Район Хамовники, цена
   1. Фитнес клуб Геркулес: Добрый день! Оставьте свой телефон, или можете позвонить по номеру <…> и получите всю интересующую информацию. Мы находимся по адресу:- Фелевский б-р 24 . С уважением фитнес клуб ГЕРКУЛЕС.
   2. Елена: <…>
8. 22. 01.2018 Екатерина: Добрый день. Ищу небольшой бассейн, который можно полностью арендовать на время, кратное часу. Пожалуйста, напишите сразу цену, адрес и размер бассейна.
   1. Фитнес-клуб X-Fit Парк Победы: Добрый день, в нашем клубе полная аренда бассейна не предусмотрена

Интересные факты

Чаще всего люди ищут «бассейны», но встречаются и другие формулировки, например, бассейн.

Самые популярные особенности найденных мест: массаж для мужчин, массаж для женщин, массаж ног, массаж головы, обертывания.

Бассе́йн:

Филёвский Парк — район в Москве, расположенный в Западном административном округе, а также соответствующее ему одноимённое внутригородское муниципальное образование. На территории района располагается Государственный космический научно-производственный центр имени М. В. Хруничева, церковь Покрова Пресвятой Богородицы в Филях, ДК имени Горбунова, Багратионовский рынок, торговый комплекс «Горбушка».

Добавить бассейн — бесплатная реклама вашей организации на HipDir.

Бассейн на понтонах в Филевском парке (2016 год). Редакционное фото № 23320534, фотограф Виктор Тараканов / Фотобанк Лори

Для полноценной работы с фотобанком необходимо, чтобы в браузере был включён JavaScript. Пожалуйста, включите его.

Интернет		стандартная¹ лицензия	расширенная² лицензия
www	982×509 пикс. , 72 dpi	200 ₽р.	1 200 ₽р. 1456×755
Интернет и полиграфия
A7	12×6 см 1456×755 пикс., 300 dpi	260 ₽р.	1 200 ₽р.
A6	17×9 см 2061×1067 пикс., 300 dpi	360 ₽р.	2 200 ₽р.
A5	25×13 см 2915×1509 пикс., 300 dpi	700 ₽р.	4 400 ₽р.
A4	35×18 см 4123×2134 пикс., 300 dpi	1 900 ₽р.	6 800 ₽р.
Другие виды использования фото
Печать в частных целях³		1 400 ₽р.	—

(пакетом дешевле)

Изображение № 23320534

© Виктор Тараканов / Фотобанк Лори

Дата съёмки 28 июля 2016 г.

На территории Филевского парка, на берегу реки Москвы, разместилась зона пляжного летнего отдыха.
Посетителей ожидают два взрослых сезонных бассейна 5×15 метров и один небольшой детский лягушатник размером 3×5. Все чаши оборудованы системой подогрева, а вода в них проходит несколько этапов фильтрации и дезинфицируется без использования хлорсодержащих препаратов. Бассейны соединены между собой системой плавучих понтонов, на которых также разместились шезлонги.

2 продажи

Это эксклюзивное изображение продаётся только в фотобанке Лори.

Только редакционное использование!

Использование этого изображения в рекламных и промо-материалах запрещено (подробнее)

(найти изображения поблизости)

Изображения из той же серии (все 343 шт. )

Входит в серии автора Москвичи, Москва и подмосковье и Эксклюзивная коллекция а также в 5 альбомов.

См. также другие работы с этой съёмки.

Рубрики каталога

Города и страны

107023, Москва, площадь Журавлёва, д. 10, офис 214, Фотобанк Лори

(адрес для отправки документов курьером)

org/PostalAddress»> 125009, Москва, ул. Тверская, д. 9, а/я 123, Фотобанк Лори

(почтовый адрес — только для писем и документов)

Все контакты и реквизиты

Покупателям

• О фотобанке
• Условия лицензий
• Образцы лицензий и договоров
• Договор оферты на оказание услуг
• Реквизиты ООО «Лори»

Авторам

• Агентский договор
• Инструкция по работе с фотобанком

• Список авторов фотобанка
• Баннеры фотобанка Лори

• Политика конфиденциальности

Мы в социальных сетях

Спецпроекты

• Наши работы в действии
• Проект «Хорошая кухня»
• Эксклюзивная коллекция

Основные разделы

• Свежие поступления
• Последние продажи
• Тематические подборки
• Рубрики фотобанка
• Справка по фотобанку

Наши друзья

Квартира 203 кв.

• $2 300 000

Продажа Люкс

• $2 300 000

Описание

В элитном жилом комплексе есть СПА-салон, просторный Ideal Fitness с бассейном, хаммамом, сауной и зоной отдыха, современные рестораны и бары. Жителям этого дома доступны все услуги: круглосуточный консьерж-сервис, обслуживание номеров, услуги горничной, присмотр за детьми, химчистка, прачечная, заказы из ресторана и др. Все услуги доступны в удобном приложении. Профессиональный персонал, безупречный сервис высокого уровня позволяют Вам насладиться комфортом собственного дома и преимуществами гостиничного сервиса.
Квартира расположена на 5 этаже и имеет 3 спальни.
В квартире очень качественная техника и мебель.
Отправьте нам запрос на эту квартиру!

Адрес

Подробнее

• Идентификатор свойства: ХЗ141
• Цена: 2 300 000 долларов США
• Размер собственности: 2185 кв. футов
• Спальни: 3
• Комнаты: 4
• Ванные комнаты: 4
• Год постройки: 2017
• Тип свойства: Продажа квартир, Элитная недвижимость
• Статус собственности: Продается

Похожие объявления

Продается

• 1 600 000 $

• 2 Спальни
• 3 Санузлы
900 03 2077

Кв.

Как научиться не стесняться в тренажерном зале

Между твердым решением заняться спортом и реальным походом в спортзал проходит целая вечность. Всегда найдется оправдание в виде неотложных дел, плохого настроения, отсутствия времени или денег. Настоящая причина куда прозаичнее — новый опыт всегда пугает. «У меня не получится. Я буду выглядеть неуклюже. Надо мной будут насмехаться» — страхи, которые необходимо побороть каждому новичку. Рассказываем, как не стесняться на первой тренировке и превратить поход в фитнесс-клуб из источника стресса в полезную привычку.

На что обратить внимание при выборе спортзала

Удобно, когда фитнес-клуб расположен в пешей доступности от дома или офиса. Но геолокация и ценовая политика — не единственные критерии отбора. Комфортная атмосфера гораздо важнее. Многие новички бросают занятия еще на старте со словами: «Я стесняюсь ходить в тренажерный зал из-за неуместных комментариев в свой адрес». Перед покупкой абонемента желательно сходить на пробное занятие с тренером.

У каждого своя мотивация для занятий спортом: стать сильнее и выносливее, сбросить вес или, наоборот, набрать массу. Перед началом занятий тренер должен поинтересоваться, какую цель ты ставишь. Любые комментарии по поводу внешности с его стороны неуместны. Задачи тренера — помочь подобрать индивидуальную программу, научить безопасно выполнять упражнения и обращаться с тренажерами, подсказать оптимальный уровень БЖУ в рационе. Если тебе навязывают дополнительные услуги, ты вправе сказать твердое «нет».

Занятия спортом требуют собранности. Последнее, что тебе нужно — отвлекаться на чьи-то насмешки или косые взгляды за спиной. Подобные ситуации следует обсудить с администратором.

Как не стесняться и быть уверенней во время тренировок

Для начала следует честно ответить себе на вопрос: почему я боюсь идти в тренажерный зал? Можешь даже прописать свои страхи в блокноте — обычно на каждый найдется логичный контраргумент:

• Я переживаю по поводу фигуры. Привести тело в желаемую форму как раз и есть цель похода в спортзал. Всегда нужно с чего-то начинать. Свободные спортивные штаны и футболка отлично маскируют «проблемные» места. Сделай фото «до» и после месяца занятий — пусть разница станет дополнительной мотивацией;
• У меня недостаточная подготовка. Никто не ждет от тебя рекордов на первых занятиях. Ты можешь заниматься в комфортном темпе, постепенно повышая нагрузку. Чтобы чувствовать себя увереннее, начни с зарядки по утрам и коротких пробежек;
• Стесняюсь заниматься в тренажерном зале при посторонних. Откроем секрет — большинство посетителей качалок сосредоточены только на себе. Они следят за техникой выполнения упражнений в зеркале, отсчитывают круги, обсуждают между собой достижения. К тому же каждый спортсмен помнит, что когда-то тоже был новичком. Если хочешь избежать «зрителей», выстраивай график тренировок в непиковые часы;
• У меня нет стильной спортивной формы. Фитнес-зал — не модный подиум. Ты можешь заниматься хоть в застиранной футболке и «убитых» кроссовках. Главное, чтобы тебе было комфортно: одежда должна обеспечивать свободу движений и хорошо отводить влагу. Можешь пообещать себе купить модные леггинсы и кроп-топ в награду за месяц занятий — отличный стимул не сдаться на старте;
• Боюсь, что буду сильно потеть и выглядеть неловко. Тренировки до седьмого пота, наоборот, заслуживают похвалы. Никто не посмотрит на тебя осуждающе. Чтобы предотвратить появление характерного амбре, можешь полностью положиться на антиперспирант Rexona «Абсолютная уверенность»Откроется в новом окне. Он надежно защищает от пота и запаха до 48 часов. Чем активнее тренировка, тем лучше работает дезодорант: микрокапсулы Motionsense с каждым движением раскрываются насыщенным цветочно-цитрусовым ароматом. Обычно в фитнес-залах есть душ и сауна — можешь не просто смыть пот, но и расслабить натруженные мышцы.

Главное начать. Как научиться не стесняться, понимаешь с практикой. Когда наматываешь 5-й километр на орбитреке или делаешь очередной подход к штанге, страхи в тренажерном зале отходят на задний план. Чтобы добиться рельефного тела, нужно время. Зато удовлетворение от проделанной работы, «мышечную радость» и общую приподнятость настроения ты почувствуешь уже после первой тренировки.

Абсолютно нормально, если после нескольких занятий ты придешь к выводу, что занятия в зале — просто не твой формат. Это не повод отказываться от спорта. Всегда можно оборудовать домашний спортзал с гантелями, TRX-петлями или заниматься с собственным весом. Пробежки, велосипед или площадки с уличными тренажерами — достойная альтернатива.

Вам также может быть интересно

( 95 items )

Preloader

когда лучше тренироваться – Москва 24, 20.05.2016

Фото: YAY/ТАСС

Колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, когда в спортзале меньше всего народа и в какое время суток лучше всего заниматься.

В какое время тренироваться, чтобы похудеть? А в какие часы лучше растет мышечная масса? И зависит ли результат от времени тренировки вообще? Сто процентов, ответить на этот вопрос не сможет никто, пока сам не попробует тренироваться в различные часы. Ведь есть такое понятие, как «биологический ритм», и у каждого он свой. Но если серьезно не углубляться в физиологические особенности каждого человека, то на практике можно применить общепринятые в фитнесе подходы для решения определенных целей и задач.

С утра пораньше

Бытует мнение, что лучшее время для кардиотренировки – это раннее утро, сразу после сна. Сторонники этой теории утверждают, что после ночного голодания организм быстрее начинает сжигать подкожный жир, так как в течение ночи человек ничего не ел, и результат не заставит себя ждать. И эта теория имеет право на существование при соблюдении одного нюанса.

Дело в том, что в состоянии голода в момент, когда мы даем аэробную нагрузку (как правило, это бег, скакалка, велосипед или беговые лыжи либо любой кардиотренажер, если человек идет целенаправленно с утра в фитнес-клуб), организм находится в состоянии дефицита калорий.

Доказано, что при выполнении аэробных тренировок натощак занимающийся активно теряет не жировую массу тела, а мышечную. Такой подход категорически противопоказан тем, кто хочет сохранить набранные килограммы мышц в тренажерном зале и пытается сделать их рельефнее.

Какой выход в данной ситуации? Перед утренней пробежкой необходимо съесть любой высокобелковый продукт. Чаще это обезжиренный творог, кефир, яичные белки, если же вы не хотите грузить пищеварительную систему сразу перед тренировкой, то лучше всего подойдет так называемый сывороточный изолят – это вид протеинового напитка, в котором полностью отсутствуют жиры и углеводы. Только белок (правда, разводить его необходимо водой или обезжиренным молоком), что идеально подходит для защиты ваших мышц во время аэробики после длительного голодания. Вообще, принятие белка перед кардио – лучший способ худеть быстрее, сохраняя мышечную массу в любое время тренировки.

После работы

Фото: YAY/ТАСС

Мое мнение как профессионального тренера в том, что лучшее время для кардиотренировок – это вечер, ближе ко сну. Дело в том, что после утренней тренировки у вас еще целый день впереди, а это как минимум еще три-четыре приема пищи, стресс на работе, возможно, алкоголь вечером. Таким образом, эффективность ваших утренних тренировок снижается набранными калориями, часто избыточными, в течение рабочего дня. Вечернее кардио – прекрасный способ борьбы с лишним весом. После такой тренировки вы также употребляете любой высокобелковый продукт, тем самым защищая мышечную массу от разрушения после аэробной сессии и ночного голодания, а утром у вас есть возможность больше поспать, что тоже полезно для общего самочувствия и здоровья в целом.

В какое время фитнес-клубы наиболее заполнены людьми? Правильно, утром, с семи до одиннадцати, и вечером, с шести до десяти. Но это не связано с тем, что большинство клиентов знают, когда лучше тренироваться, ведь есть клубы с круглосуточным режимом работы и в них, даже глубокой ночью наблюдается определенный ажиотаж. Просто клиенты чаще приходят либо до работы, либо после. Самые отчаянные приходят вместо работы или обеда.

Для тех, кому нужны мускулы

Но если с кардиотренировками мы более-менее разобрались, то когда лучше качаться? Здесь существенное большинство спортивных врачей и опытных культуристов скажут, что в первой половине дня. Это напрямую связанно с уровнем определенных гормонов, в частности тестостерона, чья концентрация максимальная именно после сна.

Понятно, что эту концентрацию высчитать для конкретного человека непросто, да и кому нужны столь серьезные исследования, но качаться до обеда действительно эффективнее и проще. Не зря практически в любом спорте высоких достижений существуют утренние тренировки, и как раз в эти часы проводят самые интенсивные занятия, когда необходимо максимально выложиться.

Фото: YAY/ТАСС

В тренажерном зале то же самое: вы проснулись, качественно загрузились сложными углеводами: гречкой, геркулесом, бурым рисом, макаронами (такое количество углеводов необходимо, чтобы вам хватило энергии для тяжелых силовых тренировок) — и отправляетесь в тренажерный зал. Если же у вас не получается посещать тренажерку в утренние часы и остается только вечернее время – это не значит, что вы не добьетесь определенного результата. Он обязательно будет, но, возможно, для его достижения вам понадобится чуть больше времени.

Еще одним минусом вечерних силовых тренировок является сильное переутомление, ведь работа на массу заставляет вас тренироваться на износ, что часто приводит к нарушению сна. Поэтому, если вы после такой тренировки плохо спите, рекомендую немного снизить интенсивность тренировок: брать меньше веса либо увеличить время между подходами или количество упражнений. Помните: главное, что вы тренируетесь. Быстрых результатов все равно не бывает, а вот причин не заниматься вообще миллионы!

фитнес здоровье тренировки спорт обо всем

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Польза домашних упражнений в кресле-качалке для повышения физической работоспособности у пожилых женщин, проживающих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Имя должно содержать менее 100 символов

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Рандомизированное контролируемое исследование

Кристийна Ниемеля ¹ , Илкка Вяянянен, Райя Лейнонен, Пиа Лаукканен

принадлежность

• ¹ Кауниалаская больница и реабилитационный центр для ветеранов войны, Кауниайнен, Финляндия. [email protected]

• PMID: 20802258
• DOI: 10. 1007/BF03337754

Рандомизированное контролируемое исследование

Kristiina Niemelä et al. Старение Clin Exp Res. 2011 авг.

Авторы

Кристийна Ниемеля ¹ , Илкка Вяянянен, Райя Лейнонен, Пиа Лаукканен

принадлежность

• ¹ Кауниалаская больница и реабилитационный центр для ветеранов войны, Кауниайнен, Финляндия. [email protected]

• PMID: 20802258
• DOI: 10. 1007/BF03337754

Абстрактный

Предыстория и цели: Упражнения на дому являются жизнеспособной альтернативой для пожилых людей, которым трудно заниматься спортом вне дома. Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить преимущества домашних тренировок в кресле-качалке и их влияние на физическую работоспособность пожилых женщин.

Методы: Жительницы общины (n=51) в возрасте 73-87 лет путем жеребьевки случайным образом были распределены в группу качалки (РКГ, n=26) или контрольную группу (КГ, n=25). Исходные и конечные показатели включали силу захвата рук, максимальное изометрическое разгибание колена, максимальную скорость ходьбы более 10 метров, пятикратный подъем со стула и шкалу баланса Берга (BBS). RCG провела шестинедельную программу тренировок на кресле-качалке дома, включающую десять занятий в неделю, два раза в день по 15 минут каждое, и десять различных движений. CG продолжали свою обычную повседневную жизнь. Через три месяца RCG ответила на отправленную по почте анкету.

Полученные результаты: После вмешательства RCG улучшилась, а CG снизилась. Данные показали значительное взаимодействие групп по времени в баллах BBS (p = 0,001), максимальной силе разгибания колена (p = 0,006) и максимальной скорости ходьбы (p = 0,046), что указывает на то, что изменение между группами во время наблюдения период был значительным. Приверженность протоколу обучения была высокой (96%). Через три месяца программа упражнений стала регулярной домашней привычкой для 88,5% испытуемых.

Выводы: Результаты показывают, что пожилые женщины, живущие дома, получают пользу от этой легко реализуемой программы упражнений в кресле-качалке. У испытуемых появилась мотивация участвовать в тренировке, и они продолжили упражнения. Это многообещающий альтернативный метод упражнений для поддержания физической активности, который приводит к улучшению физической работоспособности.

Похожие статьи

• Опечатка.

  [Нет авторов в списке] [Нет авторов в списке] Мульт Склер. 2016 окт; 22 (12): NP9-NP11. дои: 10.1177/1352458515585718. Epub 2015 3 июня. Мульт Склер. 2016. PMID: 26041800

• Видеоупражнения на дому для ослабленных пожилых женщин, живущих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование.

  Вестергаард С., Кронборг К., Пуггард Л. Вестергаард С. и др. Старение Clin Exp Res. 2008 окт; 20 (5): 479-86. дои: 10.1007/BF03325155. Старение Clin Exp Res. 2008. PMID: 19039291 Клиническое испытание.

• Определение того, снижает ли дозированная и индивидуализированная программа домашних упражнений с консультациями риск падений и падений у проживающих в сообществе пожилых людей с трудностями при ходьбе: рандомизированное контрольное исследование.

  Галло Э., Стельмах М., Фригери Ф., Ан Д.Х. Галло Э. и др. J Geriatr Phys Ther. 2018 июль/сен;41(3):161-172. doi: 10.1519/JPT.0000000000000114. J Geriatr Phys Ther. 2018. PMID: 27893567 Клиническое испытание.

• Влияние мультимодальной программы упражнений на физическую функцию, падения и травмы у пожилых женщин: 2-летнее рандомизированное контролируемое исследование на базе сообщества.

  Патил Р., Ууси-Раси К., Токола К., Каринканта С., Каннус П., Сивенен Х. Патил Р. и соавт. J Am Geriatr Soc. 2015 июль; 63 (7): 1306-13. doi: 10.1111/jgs.13489. Epub 2015 26 июня. J Am Geriatr Soc. 2015. PMID: 26115073 Клиническое испытание.

• Веб-программа упражнений телеприсутствия для проживающих в сообществе пожилых женщин с высоким риском падения: рандомизированное контролируемое исследование.

  Хонг Дж, Конг ХДж, Юн ХДж. Хонг Дж. и др. JMIR Mhealth Uhealth. 2018 28 мая; 6(5):e132. doi: 10.2196/mhealth.9563. JMIR Mhealth Uhealth. 2018. PMID: 29807877 Бесплатная статья ЧВК.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Здравоохранение, социальная помощь и технологические вмешательства для улучшения функциональных способностей пожилых людей, живущих дома: фактические данные и карта пробелов.

  Уэлч В., Мэтью К.М., Бабельморад П., Ли И., Гогому Э.Т., Борг Дж., Конде М., Кристьянссон Э., Лиддиатт А., Маркус С., Никерсон Дж.В., Потти К., Роджерс М., Садана Р., Саран А., Ши Б., Шихи Л., Свейструп Х., Танусепутро П., Томпсон-Кун Дж., Уокер П., Чжан В., Хоу Т.Е. Уэлч В. и др. Campbell Syst Rev. 7 июля 2021 г .; 17 (3): e1175. doi: 10.1002/cl2.1175. электронная коллекция 2021 сент. Кэмпбелл Сист Ред. 2021. PMID: 37051456 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние йога-терапии на стуле на функциональную пригодность и повседневную активность среди пожилых женщин с остеоартритом коленного сустава на Тайване: квазиэкспериментальное исследование.

  Яо К.Т., Ли Б.О., Хун Х., Су Ю.К. Яо КТ и соавт. Здравоохранение (Базель). 2023 3 апреля; 11 (7): 1024. doi: 10.3390/healthcare11071024. Здравоохранение (Базель). 2023. PMID: 37046951 Бесплатная статья ЧВК.

• Приверженность — это больше, чем просто присутствие: пример программы на дому под руководством непрофессионалов с физическими упражнениями, улучшением питания и социальной поддержкой для прехилых и немощных пожилых людей, проживающих в обществе.

  Лакингер С. , Грабовац И., Хайдер С., Капан А., Винзер Э., Штейн К.В., Дорнер Т.Е. Лакингер С. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 15 апреля; 18 (8): 4192. дои: 10.3390/ijerph28084192. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 33920981 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние упражнений на стуле на физическую функцию пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.

  Клемпель Н., Блэкберн Н.Е., Макмаллан И.Л., Уилсон Дж.Дж., Смит Л., Каннингем С., О’Салливан Р., Казеротти П., Талли М.А. Клемпель Н. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 16 февраля; 18 (4): 1902. дои: 10.3390/ijerph28041902. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 33669357 Бесплатная статья ЧВК.

• Укрепляющие здоровье и профилактические вмешательства для пожилых людей, проживающих в сообществе, опубликованные с момента создания до 2019 года: предварительный обзор для принятия решений в контексте шведского муниципалитета.

  Байрактари С., Сандлунд М., Зингмарк М. Байрактари С. и др. Арка общественного здравоохранения. 2020 14 октября; 78:97. doi: 10.1186/s13690-020-00480-5. Электронная коллекция 2020. Арка общественного здравоохранения. 2020. PMID: 33072316 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Процитируйте

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Изготовление изогнутого коромысла — FineWoodworking

Руководства по проектам Fine Woodworking

Стулья, скамейки и табуретки

Проекты и планы

Построив более 100 кресел-качалок, Брайан Боггс разработал довольно ненаучный подход к проектированию и изготовлению привлекательных, прочных и удобных кресел-качалок из зеленых твердых пород дерева.

Построив более 100 кресел-качалок, я разработал довольно ненаучный подход к проектированию и изготовлению привлекательных, прочных и удобных кресел-качалок из зеленых твердых пород дерева. Моим первым креслом-качалкой было кресло с прямой спинкой на полозьях, скопированное со старого стула, который мне нравился. Хотя я смог построить стул довольно быстро, мне не понравился визуальный баланс изделия. После более тщательного изучения того, как работают стулья, я впоследствии изменил форму сиденья, углы ножек, радиусы коромысла и другие детали, чтобы улучшить внешний вид стула, его удобство и методы конструкции. В результате получается загнутый назад рокер, который я расскажу вам, как построить в этой статье.

Эволюция моего дизайна качалки. Все качалки, независимо от стиля Windsor, ступенчатые или скульптурные, в основном одинаковы. Как и в любом стуле, рама и сиденье должны комфортно выдерживать вес сидящего человека. Все стулья должны выдерживать повседневное использование и неправильные действия, например, когда сидящий двигается в кресле, двигает кресло и откидывается назад. Эти разрушительные силы, раздвигающие суставы, усиливаются коромыслом из-за повторяющихся динамических нагрузок, возникающих при его качании. Характер и скорость качательного движения регулируются формой полозьев. Слегка изменив изгиб полозьев и отрегулировав длину ножек, чтобы изменить положение рамы на полозьях, вы можете сконструировать сбалансированное кресло, в которое легко садиться и выходить, а также оно удобно. Эти тонкие изменения также сгладят качание, поэтому кресло не будет неловко наклоняться вперед, а также не будет ползать или ходить по полу, когда вы качаетесь. А поскольку оптимально спроектированная рама соответствует визуально хорошо сбалансированному креслу, ваше кресло-качалка будет привлекательным. Наконец, если вы будете следовать простым правилам работы с сырой древесиной, вы можете рассчитывать на то, что ваши стулья выдержат тяжелые нагрузки; вы будете строить семейные реликвии.

Проблема с моими первыми прямыми рокерами-лестницами заключалась в том, что они были слишком вертикальными. Они не были исключительно удобными и обеспечивали недостаточную поддержку нижней части спины, что, следовательно, заставляло сидеть в сутулом положении. Увеличение угла между сиденьем и спинкой устранило квадратный вид и обеспечило необходимую поддержку спины. Я обнаружил, что большинству людей удобно на стульях с углом от 105° до 110° между сиденьем и спинкой; увеличение угла больше, чем это, уменьшает количество поддержки головы и шеи, обеспечиваемой спинкой, и делает кресло неудобным.

Для получения полной статьи загрузите PDF-файл ниже:

Предыдущий: Кресло-качалка мастера Следующий: Виндзорский рокер без специальных инструментов: часть 1

Стулья, скамейки и табуреты

Стулья, скамьи и табуретки

Проекты, планы и методы для каждого типа стула, который вы хотите построить.

Посмотреть руководство по проекту

Просмотреть все руководства по проектам »

Станьте участником и получите неограниченный доступ к сайту, включая Руководство по проекту стульев, скамеек и табуретов.

10 заповедей, как не заболеть гриппом и коронавирусом

На улице в свои законные права вступает осень. Не за горами – и наступление настоящих холодов. Заболеть в этот период очень просто, гораздо сложнее – не заболеть. Коронавирус, грипп и ОРВИ подкарауливают нас практически на каждом углу. Как уберечься от злых вирусов? На этот актуальный вопрос мы попросили ответить врача-методиста краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александра Горячева.

– Могу дать 10 рекомендаций, соблюдая которые, ваши шансы не заболеть вирусной инфекцией возрастут сразу в несколько раз. Готовы предпринять усилия?! Пожалуйста…

Первый совет: вакцинируйтесь от гриппа и ковида.

Это самая важная рекомендация! Всем, кто еще не ставил прививки от коронавируса и гриппа, настоятельно призываю это сделать. Исследования показывают, что вероятность того, что вакцинированный человек заболеет минимальна. При этом болезнь в любом случае должна пройти в лёгкой форме и без развития осложнений. Прививки советую делать с перерывом в 30 дней, чтобы не перегружать иммунную систему.

Второй совет: замерзли – быстрее идите в тепло. 

Если вы сильно замерзли, отправляйтесь домой или в любое другое тёплое помещение, в котором мало людей. После переохлаждения иммунитет ослабляется, и организм становится более восприимчивым к вирусам. И иммунитету, и организму требуется время на восстановление!

Третий совет: держитесь подальше от заболевших людей. 

Если рядом с вами кто-то чихает, кашляет или шмыгает носом, вполне вероятно, что у этого человека инфекция. Нужно отойти от него метров на 5 – это минимальная санитарная зона для распространения респираторных вирусов.

В транспорте пространство ограничено и недостаточно вентилируется, а значит, вирус в воздухе накапливается и распространяется быстрее, поэтому вероятность инфицирования увеличивается. В любом случае, если есть возможность, от вероятного источника заражения лучше держаться подальше.

Четвёртый совет: не забывайте носить и менять маску. 

Чтобы не заразиться, нужно использовать маску. Особенно, в общественном транспорте и в местах массового скопления людей. Впрочем, к этому, я думаю, все мы в ковидную эпоху уже привыкли. Одноразовые маски советую менять каждые 2 часа.

Пятый совет: промывайте нос и полощите рот водой с солью. 

Когда «подозрительных» контактов избежать не удаётся, первое, что нужно сделать, – промыть нос и пополоскать рот. Для этого специалисты советуют использовать изотонический раствор. Его можно приготовить самостоятельно из воды и обычной поваренной соли: 1 г соли на 100 мл воды.

Сейчас я бы рекомендовал делать данные процедуры регулярно: утром после сна, вечером по возвращении домой и на ночь. При желании, промывать нос и полоскать рот можно и чаще.

Шестой совет: принимайте витамины и закаляйтесь. 

Помимо регулярного употребления богатых природными микроэлементами овощей и фруктов, я советую пропить курс поливитаминов по профилактической схеме.

Также для иммунитета очень полезно закаливание организма. Вот простые его правила: процедуры должны проводиться ежедневно; неподготовленный организм нельзя подвергать воздействию экстремальных факторов, например, обливанию ледяной водой или купанию в проруби; следует учитывать возраст, состояние здоровья, сопутствующие заболевания, для чего обязательно надо проконсультировать со специалистом.

Седьмой совет: высыпайтесь и правильно питайтесь. 

Вообще, сон и рациональное питание играют одни из важнейших ролей в поддержании иммунитета. Не забывайте об этом!

И обязательно пейте больше жидкости: простую воду, компоты из сухофруктов, зеленый чай…

Восьмой совет: соблюдайте правила личной гигиены. 

Тщательно мойте руки с мылом или протирайте влажными антибактериальными салфетками. Вы можете заразиться через обычное рукопожатие или прикоснувшись к тем же предметам, что трогали больные.

Содержите ваш дом в чистоте, регулярно протирайте пыль, проводите влажную уборку.

Девятый совет: ведите активный образ жизни, сохраняйте позитивный настрой. 

Регулярная физическая активность на свежем воздухе, занятия физкультурой и спортом укрепляют иммунитет и повышают ваши шансы в борьбе с вирусами. Помните, что силы сопротивления организма у человека в подавленном состоянии резко снижаются. Поэтому находите поводы для радости и хорошего настроения.

Десятый совет: не употребляйте антибиотики без назначения врача. 

Ни в коем случае нельзя в профилактических целях принимать антибиотики или другие противомикробные средства. До первых проявлений заболевания такое лечение не просто бессмысленно, но и очень вредно.

15 правил, как не заболеть гриппом и простудой

Инфекция – (бактерии и вирусы) — может попасть в наш организм извне, или уже существовать в нем. В те моменты, когда иммунитет оказывается по разным причинам ослаблен, они активизируются, размножаются – и мы заболеваем. 

Между тем,  грипп и простудные заболевания можно предупредить. Для этого важно соблюдать некоторые меры профилактики.

1. Знайте: Самым эффективным методом профилактики гриппа является вакцинация. Эффективность вакцинации у детей и лиц моложе 60лет составляет 70-100%. Делать прививку от гриппа лучше всего в октябре.

2. Мыть руки. За день на коже рук, в которых приходится держать различные предметы, оседает огромное количество микробов, переносящих вирусы. Последние исследования показали, что часто мы заболеваем именно из-за того, что подолгу не моем рук. Если мыть их через каждые 2-3 часа, то это даст даже более значительный эффект, чем маски от гриппа. Вероятность заболеть в таком случае снижается на 40 процентов. Кроме того, старайтесь не прикасаться к лицу руками лишний раз, особенно в многолюдных местах.

3. Полоскать горло подсоленной водой. Эта процедура очищает слизистые во рту и горле от попадающих на их поверхность микробов. Проделывать ее необходимо как минимум раз в день. Состав раствора: половина чайной ложки соли на один стакан воды.

4. Смазывать нос мазями. Например, с вифероном или оксолиновой. Подойдут также специальные бальзамы против простуды или же обычный борный вазелин.Таким образом вы закроете путь болезнетворным микробам, которые стремятся проникнуть в дыхательные пути.

5. Ополаскивать рот. Возвращаясь домой после рабочего дня, очень полезно полоскать рот растворами – например, с прополисом, с настойкой календулы или с добавлением хлорофилипта.

6. Держать во рту специи во время поездок на общественном транспорте. В это время риск заражения через носоглотку очень велик. В виде профилактической меры против гриппа держите во рту гвоздику, корочку лимона или кусочек корня аира. Они обладают обеззараживающим эффектом.

7.Использовать аромамасло. Пропитайте носовой платок маслом пихты, лаванды или полыни и периодически прикладывать к носу, особенно в местах скопления людей.

8. Проветривать. Свежий воздух губителен для микробов, поэтому почаще открывайте окно. Только избегайте сквозняков, выходите из комнаты во время проветривания.

9. Есть чеснок и лук. Съедайте каждый вечер дольку-другую чеснока или делайте салат, добавляя в него свежий лук. С запахом изо рта помогает справиться раствор из воды с выжатым в нее соком лимона.

10.Массаж. Пальцевой точечный самомассаж биологически активных зон кожи способствует усилению выработки защитных белков против вируса — антител, лизоцима и интерферона
Для предупреждения гриппа проводите массаж 3 раза в день:

Кончиком указательного или среднего пальца надавите на кожу до появления незначительной боли. З

атем сделайте девять вращательных движений по часовой стрелке и девять движений против.

Продолжительность воздействия на каждую точку должна быть не менее 3- 5 секунд.

Симметричные точки: 3, 4, 6, 7, 8 массируйте одновременно двумя руками.  

11. Коктейль против гриппа. Две столовые ложки свекольного сока и две кефира нужно смешать с чайной ложечкой сиропа из шиповника, а затем выжать в смесь сок половинки лимона. Принимать ежедневно.

12. Облегчить нагрузки в спортзале. Тяжёлые силовые тренировки в сезон простуд могут стать слишком серьезным испытанием для иммунитета, ослабленного борьбой с различными инфекциями. Гораздо более полезны, по мнению специалистов, занятия на велотренажерах, аэробика.

13. Цитрусовые ванны. Порезать 5 лимонов, залить кипятком и настаивать в течение получаса. Добавить этот состав в горячую ванну, предварительно процедив через марлю.

14. Капли в нос. В виде профилактики гриппа (а также средства, которое облегчает лечение гриппа) закапывайте в нос интерферон.

15. При первых признаках гриппа

— Съешьте перед сном ложку натурального меда, не запивая. Или примите теплое молоко с медом.

— Полощите горло настоями из шалфея или ромашки. Также подойдет раствор питьевой соды: чайная ложечки на стакан воды.

— Растворите в теплой воде столовую ложку меда. Смешайте с соком одной четвертой части лимона. Выпейте на ночь.

— Делайте паровые ингаляции – эвкалиптовые или мятные. 

Если Вы все- таки заболели,

не занимайтесь самолечением, обратитесь к врачу!

Как не заболеть, когда все в вашей семье больны

Соблюдение элементарных правил гигиены — отличное начало. Используйте эти одобренные врачами советы, чтобы оставаться здоровым дома.

Ваш ребенок простудился (или COVID-19) от кого-то в школе. И тогда ваш супруг тоже поймает это. У вас нет времени болеть — вам нужно оставаться здоровым, чтобы заботиться о своей семье. Но когда вы все живете под одной крышей, это может стать проблемой. Как не подхватить жука самому?

Различные бактерии и вирусы распространяются по-разному. Но есть общие рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы не заболеть или, по крайней мере, снизить свои шансы.

Следуйте этим советам и рекомендациям экспертов, чтобы предотвратить распространение микробов дома.

Совет № 1: используйте отдельные ванные комнаты и спальни

Если возможно, пусть больные члены семьи пользуются одной ванной, а вы пользуетесь другой, говорит Дженис Джонстон, доктор медицинских наук. Она главный врач и соучредитель Redirect Health в Глендейле, штат Аризона.

Что делать, если в вашем доме нет возможности использовать отдельные ванные комнаты? Надевайте маску, когда пользуетесь туалетом, и тщательно мойте руки. (Конечно, вы можете снять маску, когда чистите зубы и принимаете душ.)

Если ваш супруг болен, также важно спать в разных спальнях. Это не даст вам всю ночь вдыхать зараженный воздух. Нет дополнительных спален? Используйте диван-кровать или спите на диване.

Найдите наборы для тестирования на COVID-19 на дому в магазине Optum и закажите их доставку прямо к вашей двери.

Совет № 2: чаще мойте руки

Это лучший способ защитить свое здоровье. Основные периоды намыливания:

• До, во время и после приготовления еды для семьи
• После посещения туалета
• После кашля или чихания
• После ухода за больным членом семьи (например, после того, как вы помогли больному ребенку высморкаться)

«Мытье рук с мылом и водой должно длиться не менее 20 секунд», — говорит доктор Джонстон. Поощряйте больных членов семьи также часто мыть посуду. Это препятствует распространению микробов при контакте рук с руками (или лицом к лицу).

Также работает дезинфицирующее средство для рук. Убедитесь, что он содержит не менее 60% алкоголя, говорит Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

«Вам нужно дать дезинфицирующему средству для рук высохнуть само по себе, вместо того, чтобы размахивать руками в воздухе, чтобы они высохли быстрее», — говорит Кэрри А. Хорн, доктор медицинских наук. Она главный врач Национального еврейского здравоохранения в Денвере, штат Колорадо.

Совет № 3: очищайте поверхности, к которым часто прикасаются

Микробы могут оставаться на твердых поверхностях. Поэтому обязательно дезинфицируйте места, к которым часто прикасаются в вашем доме, по крайней мере, один раз в день. Некоторые области, чтобы помнить:

• Дверные ручки
• Выключатели света
• Столешницы

CDC рекомендует сначала очищать твердые поверхности водой с мылом. Затем используйте дезинфицирующее средство, например, спрей-очиститель с отбеливателем. Обязательно соблюдайте все инструкции по технике безопасности на этикетке продукта.

Совет № 4. Избегайте тесных контактов

Старайтесь не проводить время в общем пространстве с больными членами семьи, говорит Дэвид Катлер, доктор медицинских наук. Он врач семейной медицины в Медицинском центре Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния. Это может означать чередование на кухне или в гостиной.

«Если вы делите пространство с больным супругом или ребенком, убедитесь, что вы оба носите высококачественные маски, особенно если вы имеете дело с COVID», — говорит доктор Катлер. Также может помочь усиление вентиляции. Откройте окна и используйте вентиляторы для циркуляции воздуха.

Все равно заболел? У нас работает более 60 000 врачей в более чем 2 000 пунктах. Наша команда поможет вам получить необходимую помощь, когда и где вам это нужно.

Совет № 5. Держите руки подальше от лица

Конечно, вы постоянно моете руки. Но невозможно постоянно содержать их в чистоте. Вот почему вы должны избегать прикосновений к своему лицу, когда это возможно. «Если микробы с ваших рук не могут попасть в ваши глаза, нос или рот, они, как правило, не могут заразить вас», — говорит доктор Катлер.

Совет № 6: не делитесь личными вещами

Когда близкие болеют, не делитесь такими вещами, как:

• Посуда
• Чашки и стаканы
• Столовое серебро
• Полотенца
• Постельное белье
• Электроника

Тщательно мойте любую посуду и столовые приборы горячей водой с мылом или в посудомоечной машине. Часто бросайте простыни и полотенца в стирку (и мойте руки после того, как взяли грязные вещи).

Что делать, если вы заболели

Вполне возможно, что вы не заболеете, если в вашей семье есть клоп. Но если вы начинаете чувствовать симптомы, обратитесь к врачу. Виртуальные визиты — отличный вариант, потому что вам не нужно выходить из дома и рисковать заразить других. И если вы думаете, что у вас есть COVID, пройдите экспресс-тест дома, чтобы подтвердить.

Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровыми — и восстанавливаться как можно быстрее — в течение всего сезона. Ознакомьтесь с нашим зимним гидом по оздоровлению прямо сейчас.

Дополнительные источники
Дезинфицирующее средство для рук: Центры по контролю и профилактике заболеваний (2021 г.). «Использование дезинфицирующего средства для рук на улице»
Пункты тестирования: Министерство здравоохранения и социальных служб США (2022). «Общественные пункты тестирования на COVID-19»

8 советов, как не заболеть во время путешествия или отпуска

CS-блог Блог Cedars-Sinai

06 июня 2018 г. Cedars-Sinai Staff

Есть популярное выражение о путешествиях, которое гласит, что это единственная вещь, которую мы покупаем, которая делает нас богаче. Хотя это может быть правдой, это также может сделать нас больными.

Собираете ли вы семью в путешествие или путешествуете по миру, отпуск часто преподносит неожиданные сюрпризы, которые могут подорвать вашу иммунную систему.

«Когда мы путешествуем, наш организм подвергается сильному стрессу», — говорит Гретхен Дженато, практикующая медсестра в Cedars-Sinai Playa Vista Urgent Care. «Стресс может снизить вашу иммунную систему, делая вас восприимчивыми к болезням».

Мы попросили Гретхен дать нам несколько советов, как оставаться здоровым во время путешествия.

Насыщенные маршруты оставляют мало места для заботы о себе и отдыха, поэтому важно следить за собой.

Нажмите, чтобы твитнуть

Подготовьте свое тело заранее

Убедитесь, что вы начали готовиться как минимум за 48 часов до поездки. Эта подготовка включает в себя сон не менее 8 часов каждую ночь перед поездкой и употребление большого количества жидкости. Обязательно сделайте все рекомендуемые прививки перед отъездом.

Избегайте обезвоживания

Пейте много воды! Вы должны разделить свой вес (в фунтах) пополам и стремиться выпивать столько же воды каждый день. Например, если вы весите 120 фунтов, вам следует попытаться выпить 60 унций воды.

Если вы путешествуете за границу, убедитесь, что вода из-под крана безопасна для питья. Если это не так или вы не уверены, придерживайтесь бутилированной воды.

Прочтите: Как подготовиться к сезону гриппа: руководство для всей семьи

Высыпайтесь во время поездки

Число белых кровяных телец увеличивается во время сна, особенно ночью. Когда вы недосыпаете, защитный механизм организма ослабевает.

Притормози

Загруженные маршруты оставляют мало места для заботы о себе и отдыха, поэтому важно следить за собой.

Соблюдайте сбалансированную диету

Многие из нас думают: «Я в отпуске и могу есть и пить столько, сколько мое тело может выдержать», но это может нарушить нашу пищеварительную систему и общее состояние здоровья. Ешьте здоровую, сбалансированную пищу с большим количеством свежих красочных фруктов и овощей, чтобы ваша иммунная система была здоровой и сильной.

Прочтите: Здоровое питание: ответы на 8 вопросов о диете

Дайте себе время восстановиться

Отдыхающие часто почти не отдыхают между возвращением домой и возвращением на работу.

Полезные статьи о здоровье

ГБУЗ Ставропольского края

• г. Пятигорск, ул. Первая Бульварная, 37
• Почта: [email protected]
• Версия для слабовидящих

В данном разделе представлены информационные материалы ГБУЗ СК «Ставропольский краевой центр медицинской профилактики».

Ознакомиться с иными публикациями Центра по профилактике неинфекционных заболеваний и проведению мероприятий по формированию здорового образа жизни в Ставропольском крае Вы можете по ссылке.

1	10 октября – Всемирный день психического здоровья	0.16 Мб
2	15 октября — Всемирный день борьбы с раком груди	0.1 Мб
3	К купальному сезону готовы!	0.09 Мб
4	Советы по здоровому образу жизни	1.31 Мб
5	Информация о Всероссийском Дне ходьбы	0. 33 Мб
6	Избежать инсульт	0.28 Мб
7	Ловушки для поллиноза	0.23 Мб
8	Наркомания и алкоголизм. Мифы о зависимости	0.37 Мб
9	Что такое диспансеризация?	0.2 Мб
10	А можно без нитратов? О нитратах в овощах и фруктах и способах снижения их количества	0.19 Мб
11	Больше ходить – дольше жить!	0.18 Мб
12	Профилактика близорукости	0.19 Мб
13	Сам себе Айболит. Почему не нужно заниматься самолечением	0.19 Мб
14	Тихий грабитель зрения. Глаукома	0.18 Мб
15	Проблемы тугоухости и её профилактика	0.2 Мб
16	Почему необходимо регулярно проходить флюорографическое обследование?	0. 14 Мб
17	Движение — жизнь	0.13 Мб
18	Здоровое питание	0.15 Мб
19	Три главных принципа здорового образа жизни	0.16 Мб
20	Инсульт можно предупредить	0.28 Мб
21	Инсульт и инфаркт миокарда. Как распознать и какие принять меры	0.18 Мб
22	Мигрень	0.19 Мб
23	Профилактика рака	0.16 Мб
24	Хрупкий возраст	0.24 Мб
25	Рекомендации врача-эндокринолога — Йод полезен для здоровья	0.14 Мб
26	Чем полезна йодированная соль	0.19 Мб
27	Что необходимо знать о туберкулезе	0.13 Мб
28	Жара и здоровье	0. 22 Мб
29	Сахарный диабет беременных	0.27 Мб
30	Женщины и сахарный диабет – право на здоровое будущее	0.37 Мб
31	Как отдохнуть школьникам летом в домашних условиях	0.19 Мб
32	Амброзийный поллиноз	0.23 Мб
33	Памятка для родителей «Детский травматизм в летний период»	0.18 Мб
34	Простое правило	0.17 Мб
35	Мы и мир пластика	0.17 Мб
36	Сердце, как хорошо на свете жить!	0.19 Мб
37	Узнайте то, что Вам нужно знать!	0.16 Мб
38	Эффект Кашпировского или «волшебная сила» Интернета	0.21 Мб
39	Я есть, и я буду!	0.19 Мб
40	Наш друг иммунитет	0. 1 Мб
41	Сон потерял – здоровье потерял	0.2 Мб
42	Весна, омраченная слезами	0.12 Мб

Горячая линия по Covid-19
122

Горячая линия Министерства Здравоохранения СК
8 (800) 200-26-03

Территориальный орган Росздравнадзора по СК
8 (8652) 29-61-46

Территориальный фонд ОМС СК
8 (8652) 94-11-35

Ставропольское региональное отделение ФСС РФ
8 (8652) 23-75-12

«НАРОДНАЯ ОЦЕНКА КАЧЕСТВА»
www.narocenka.ru

Подробно опишите ситуацию и укажите контактные данные.

Нажимая «Отправить», вы даете согласие на обработку своих персональных данных

Статьи

Главная / О больнице / Статьи

Статьи

Сохранение и укрепление здоровья

Укрепление здоровья.

Здоровье, к сожалению, не является величиной постоянной. Сегодня оно есть, а завтра – может уже не быть. Юность – лучшее время в физическом развитии – немногих настраивает на здоровый образ жизни. Кажется, все данное нам природой: настроение, легкость, относительная беззаботность и здоровье, останется с нами навсегда. Но вот дальше – работа, слабые представления о нормировании собственного времени, непрекращающиеся заботы, стрессы – со временем устает даже металл, что говорить о человеческом организме, должной заботы о котором не проявляется.

Отсутствие качественного отдыха, постоянный недосып, нежелание заниматься простейшей физкультурой, самолечение — если заболел… Так сохранить свой организм работоспособным попросту невозможно.  

Забота о здоровье – так ли все сложно.

Человек – творение природы, соответственно и жить должен в полном единении с ней, по ее законам. Эта статья не призывает вставать с восходом и укладываться с закатом солнца – сегодняшний ритм жизни этого просто не позволит. Но выбрать правильное направление к комплексному оздоровлению, ненавязчивому и приносящему истинное удовольствие, несомненно, поможет.

Начинается укрепление здоровья с позитивного мышления и правильного самонастроя. В живой природе нет слова «поздно», здесь все своевременно. Главное, наконец-то прийти к решению, что здоровый образ жизни – единственный способ уйти от немощности и постепенного самоуничтожения.

Второй шаг – он не менее значим – посещение доктора. Этого все пытаются избежать, сводя посещение лечебных учреждений к замкнутому треугольнику: «Пациент», «Болезнь», «Врач», что в корне неверно. Очень разумно регулярно бывать у доктора в профилактических целях: лечить сложнее и дороже, чем выявить и предотвратить.

Итак, посещение доктора – зачем? Давайте поразмышляем. Во первых, здоровье – это разумные, но регулярные физические нагрузки. Для кого-то – это час физкультуры в зале, а кому-то полчаса ходьбы – уже нагрузка на сердце. С чего начать именно вам? Во-вторых, питание. Здоровая жизнь – это диета. Нельзя мучить организм голоданием, вредными и неподходящими именно вам продуктами. А качественное обследование поможет подобрать правильную систему питания, с которой можно жить в удовольствие. О вреде курения, впрочем, как и о вреде алкоголя знаний у всех достаточно. Кому-то их даже хватает для отказа от пагубных привычек. А большинству, и при желании бросить, зачастую не хватает мотивации. Врач подскажет, как это сделать. И ведь откажетесь – пусть не сразу, но откажетесь, гарантированно и навсегда.

И каждый, сделанный вами в сторону собственного здоровья шаг, приносить будет только радость. Положительные эмоции, постепенное совершенствование режима дня, легкая гимнастика, общение с природой, юношеский задор – вы не заметите, как без этого уже просто не сможете жить. А статья же пусть лишний раз покажет, насколько несложен первый шаг к гармонии с самим собой.

«Пациент», «Болезнь», «Врач» – не видимость участия, а искренняя забота.

 Ваш врач – это, прежде всего друг. Это принцип работы МСЧ № 11 им. Гринберга, г. Пермь. В чем-то сомневаетесь – обследовать, если заболел – вылечить, решили укрепить здоровье – направить и помочь.

Новейшее оборудование, сочетание вековых знаний и инновационных технологий, многолетний успешный опыт персонала и искренняя забота – здесь не оставят шанса многим недугам.

Мы следуем словам Гиппократа: излечивает природа, но пути к лечению отыскивает врач!

Назад

Медицинская информация и информация о здоровье

• Состояние здоровья
  • Состояние здоровья
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Тревога
    • Астма и аллергии
    • Атопия D эрматит
    • Рак молочной железы
    • Рак
    • Сердечно-сосудистые заболевания
    • COVID- 19
    • Диабет
    • Окружающая среда и устойчивое развитие
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровье глаз
    • Головная боль и мигрень
    • Справедливость в отношении здоровья
    • ВИЧ и СПИД
    • Биология человека
    • Лейкемия
    • LGBTQIA+
    • Мужское здоровье
    • Психическое здоровье
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Питание
    • Болезнь Паркинсона
    • Псориаз
    • Псориатический артрит
    • Сексуальное здоровье
    • Язвенный колит
    • Женское здоровье
• Товары для здоровья
  • Продукты для здоровья
    • Питание и фитнес
    • Витамины и добавки
    • КБД
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Домашнее тестирование
    • Мужские Здоровье
    • Женское здоровье
• Откройте для себя
  • Новости
    • Последние новости
  • Оригинальная серия
    • Медицинские мифы
    • Честное питание
    • Моими глазами
    • Новое нормальное здоровье
  • Подкасты
    • Изучение влияния музыки на деменцию
    • Как диета может помочь при эндометриозе
    • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
    • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
    • Основные исследования 2022 года
    • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
• Инструменты
  • Общее здоровье
    • Лекарства от A до Z
    • Центры здоровья
  • Медицинские инструменты
    • Калькуляторы и таблицы ИМТ
    • Таблица артериального давления: диапазоны и руководство
    • Рак молочной железы: руководство по самообследованию
    • Калькулятор сна
  • Тесты 90 002
  • Мифы и факты о РА
  • Диабет 2 типа: лечение Уровень сахара в крови
  • Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел

Избранные истории

• Действительно ли теломеры являются ключом к долгой и молодой жизни?

  Автор Katharine Lang

• Помимо амилоида и тау: новые цели в разработке методов лечения деменции

  Автор Katharine Lang

• In Conversation: Исследование влияния музыки на деменцию

  Автор: Yasemin Nicola Sakay

• Лечение хронического воспаления при псориазе

  Автор: Jillian Kubala, MS, RD 10 исследований процитировано

ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ

• Пьющие люди рискуют потерять мышечную массу, показало новое исследование. 0191

  Автор Beth JoJack

• Исследователи генетически изменили кур для производства яиц без аллергии

  Автор Корри Пелк

• Лечение с помощью вакцины БЦЖ может защитить от болезни Альцгеймера и других…0191

  Автор Corrie Pelc

• Чем раньше у человека развивается диабет 2 типа, тем выше его…

  Автор Erika Watts

• Нитраты полезны или вредны для здоровья? Почему?

  Автор: Энни Леннон

• Курение марихуаны не сопряжено с таким же риском ХОБЛ, как табак, исследование…

  Письменный Кларисса Бринкат

В центре внимания

В разговоре

• В разговоре: Исследование влияния музыки на деменцию

  В этом эпизоде ​​наш подкаст MNT исследует, как звуки, тишина и музыка влияют на наше когнитивное здоровье, и может ли он быть мощным инструментом для лечения деменции.

• Беседа: Как диета может помочь при эндометриозе

  В этом выпуске подкаста мы обсуждаем все, что связано с питанием и эндометриозом, с доктором Ханой Калеевой, эндокринологом, и Ханной Олдерсон, диетологом, имеющим личный опыт лечения эндометриоза.

• В разговоре: подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?

  В этом выпуске нашего подкаста Medical News Today исследуются потенциальные преимущества и недостатки кетогенной диеты для лечения хронической боли и воспалений, возникающих при аутоиммунных состояниях.

• В разговоре: может ли диета помочь облегчить симптомы депрессии?

  Доктор Наджаф Амин и защитник психического здоровья Рэйчел Келли присоединяются к Medical News Today в разговоре о том, почему и как диета может помочь бороться с симптомами депрессии.

Моими глазами

• Моими глазами: Донорство стволовых клеток

  Автор Джеймс Макинтош

900 03 Уход за родителем с биполярным расстройством: как я научился…

Автор Стефани Смит

• Моими глазами: СДВГ и избегающее ограничительное питание

  Автор: Надин Диркс

• Моими глазами: мой друг, мигрень

  Автор: Эрика Диболд

• Моими глазами: расширение возможностей моего сына для преодоления «утеса аутизма»,…

  Автор Кимберли Дрейк

• Моими глазами: почему эндометриоз чуть не убил меня

  Автор Надин Ди ркс

ПРОШЛЫЕ ЗАГОЛОВКИ

• Сердечно-сосудистые заболевания: компьютерная томография может быть лучшим способом прогнозирования риска в среднем…0191

  Автор Кейтлин Фогель

• 10 часто используемых пестицидов, напрямую связанных с болезнью Паркинсона в новых… 0191

  Автор Робби Берман

• Может ли криостимуляция всего тела помочь в лечении ожирения?

  Автор Corrie Pelc

• Рак легких: иммунотерапия в сочетании с химиотерапией может улучшить…

  Автор Deep Shukla

• Здоровье сердца: Wegovy может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей…

  Автор Bob Curley

• Сердечно-сосудистые заболевания: как гормон стресса, содержащийся в волосах, может помочь…

  Автор Эйлин Bailey

• Прибавка в весе в молодом возрасте может привести к развитию агрессивного рака предстательной железы…

  Автор: Robby Berman

• Акупунктура уха с помощью бусинок может способствовать снижению веса

  Автор Джессика Норрис

Медицинские мифы

• Медицинские мифы: мифы и факты о СРК

  В этой статье «Медицинские мифы» мы рассмотрим 12 заявления о синдроме раздраженного кишечника, и соответствуют ли они действительности . Два врача объясняют, почему.

• Медицинские мифы: факты об эндометриозе и вымысел

  Два медицинских эксперта помогают Medical News Today развенчать 10 распространенных мифов об эндометриозе в статье «Медицинские мифы».

• Медицинские мифы: все об инсульте

  В этой рубрике «Медицинские мифы» рассматриваются 10 распространенных заблуждений об инсульте и с помощью медицинского эксперта объясняется, почему они не соответствуют действительности.

• Медицинские мифы: все о ХОБЛ

  Здесь мы рассмотрим 11 мифов о хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Среди других тем мы освещаем упражнения, массу тела и лечение.

• Медицинские мифы: все о раке легких

  В этой статье мы рассмотрим 13 распространенных мифов и неправильных представлений о раке легких. Среди других тем мы освещаем курение, загрязнение окружающей среды и антиоксиданты.

• Медицинские мифы: все о ВЗК

  Здесь мы рассмотрим 12 устойчивых мифов, окружающих ВЗК. Среди других тем мы обсудим лечение, стресс, личность и симптомы за пределами кишечника.

Honest Nutrition

• Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

  Автор: Линдси ДеСото, RDN, LD

• Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее…

  Автор: Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

• 9019 4 Лучше ли есть несколько небольших приемов пищи или меньше крупных?

  Написано Линдси ДеСото, RDN, LD

• Интервальное голодание: это все, чем он должен быть?

  Написано Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

Новое нормальное здоровье

• Привела ли пандемия COVID-19 к изменениям в наших личностных качествах? Автор: Deep Shukla

  Автор Робби Берман

• Воздействие пандемии на психическое здоровье: глобальный обзор

  Автор Кэтрин Лэнг

Избранные темы о здоровье

• Более глубокий взгляд на MBC
• Изучение ревматоидного артрита
• Более глубокий взгляд на псориаз
• Более пристальный взгляд на анкилозирование Спондилит

Самые популярные

• Как сколько я должен весить для моего роста и возраста?

  Автор Yvette Brazier Процитировано 8 исследований

• Как естественным образом быстро похудеть

  Автор Tracey Williams Strudwick Процитировано 18 исследований

• 12 Домашние средства от боли в животе

  Автор Jennifer Huizen Процитировано 9 исследований

• Восемнадцать способов уменьшить вздутие живота

  Автор Дженнифер Берри 3 исследования процитировано

• Противовоспалительная диета: что нужно знать

  Автор Jenna Fletcher 7 процитировано исследований

• Как укрепить нижнюю часть спины

  Написано Бетани Кадман и Шарлоттой Лиллис Процитировано 3 исследования

• 18 продукты, полезные при высоком кровяном давлении

  Автор Джейн Леонард Процитировано 43 исследования

• Каким должен быть мой пульс?

  Автор Markus MacGill Процитировано 1 исследование

• Способы остановить учащенное сердцебиение

  Автор Jenna Fletcher и Karen Veazey Процитировано 3 исследования

• Низкий и нормальный уровень кислорода в крови: что нужно знать

  Автор Joana Cavaco Silva Процитировано 10 исследований

• Как повысить гемоглобин: домашние средства

  Автор Bethany Cad человек Процитировано 5 исследований

• Какая нормальная температура тела у взрослых, детей, во время беременности…

  Автор Rachel Nall, MSN, CRNA Процитировано 4 исследования

• Что я могу сделать, чтобы избавиться от кашля?

  Автор Джейн Леонард и Дженна Флетчер Процитировано 11 исследований

• Каков средний вес ребенка по месяцам?

  Автор MaryAnn De Pietro, CRT Процитировано 5 исследований

• В какие дни можно забеременеть?

  Автор Джейн Леонард Процитировано 8 исследований

• Естественные способы очистки легких

  Автор Джейми Эске Процитировано 4 исследования

• Какие фрукты самые вредные для диабетиков?

  Автор Jenna Fletcher Процитировано 6 исследований

• Что означает правосторонняя головная боль?

  Автор Джейн Леонард Процитировано 4 исследования

• Какие существуют типы гендерной идентичности?

  Автор Вероника Замбон Процитировано 1 исследование

• Как избавиться от зубной боли ночью

  Автор Джон Джонсон Процитировано 5 исследований

О медицинских новостях сегодня

Как организация, MNT стремится к более глубокому пониманию здоровья.

Medical News Today — один из самых быстрорастущих сайтов медицинской информации в США. Каждый месяц более 85 миллионов человек* со всего мира заходят на сайт Medical News Today, чтобы получить подробную информацию о здоровье и последние новости в области медицинских исследований.

Мы верим, что знания способствуют хорошему здоровью и благополучию. Используя рецензируемые исследования, медицинских экспертов и авторитетные источники, наша увлеченная и любознательная команда писателей и редакторов раскрывает сложности медицинских исследований и науки, разбивая их, чтобы предоставить вам четкую, объективную и точную информацию о здоровье.

С помощью нашего контента мы надеемся вдохновить вас искать новые знания, задавать вопросы и предпринимать здоровые действия. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя уверенно в своем пути к здоровью и принимали обоснованные решения для себя и своих близких.

Будьте в курсе последних новостей и информации о здоровье, подписавшись на наш информационный бюллетень или подписавшись на Medical News Today.

*Источник: Google Analytics, январь 2021 г.

Наш процесс редактирования

Трудно найти информацию о здоровье, которой можно доверять, но наша редакция стремится создать именно это. Мы хотим, чтобы вы были уверены, что Medical News Today предоставляет вам точную, достоверную и непредвзятую информацию о здоровье, поэтому мы так привержены нашему редакционному процессу.

Важна точность. Наши редакторы и авторы следят за тем, чтобы каждая статья, которую мы публикуем, подвергалась ведущему в отрасли процессу рецензирования, который включает в себя тщательную проверку фактов на статистическую, медицинскую и научную достоверность.

У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы опираемся только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские журналы. Первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, связаны внутри каждой статьи и отображаются в разделе ресурсов внизу.

Узнайте больше о нашем процессе редактирования.

Узнайте о нашем подходе к целостности контента.

Прочитайте о нашем подходе к сознательному языку.

Посмотрите, как наш редакционный подход воплощается в жизнь в наших центрах контента.

Ваш голос имеет значение

В Medical News Today мы стремимся слушать, взаимодействовать и усиливать различные голоса через нашу культуру и контент, чтобы создать платформу и сообщество, которые являются репрезентативными и актуальными для всех.

Узнайте больше о нашей приверженности разнообразию и инклюзивности.

Наша команда руководителей

• Робин Хаф

  Вице-президент и главный редактор

  Робин руководит стратегией содержания и операциями в Medical News Today. Он также отвечает за увеличение количества информации о лекарственных препаратах для потребителей и расширение глобального освещения новостей через Healthline Media — все это в стремлении сделать мир более здоровым. До прихода в MNT Робин занимал руководящие должности в отделе инноваций в газетах The Guardian и The Telegraph. Он также был управляющим директором принадлежащей Акселю Спрингеру новостной платформы Upday для Samsung. Робин получил степень по современной истории в Оксфордском университете, живет в Лондоне с женой и двумя детьми и питает опрометчивую страсть к комиксам о Бэтмене, велоспорту на выносливость и своим любимым Вулверхэмптонским Уондерерс.

• Хонор Уайтман

  Редакционный директор

  Хонор присоединилась к Medical News Today в 2013 году в качестве корреспондента новостей, применив свою степень бакалавра в области журналистики и помогая продвигать MNT как лидера в области медицинских новостей и медицинской информации. Теперь она помогает руководить редакционной стратегией MNT, уделяя особое внимание производству точного, подкрепленного фактическими данными клинического контента, который позволяет читателям предпринимать здоровые действия. В свободное время Хонор любит писать короткие криминальные рассказы, ходить в походы, заниматься садоводством, играть в нетбол и смотреть повторы сериала «9».Сериалы 0s.

• Джеймс Макинтош

  Старший редактор, Clinical Demand

  Джеймс присоединился к Medical News Today в 2014 году, получив степень магистра в области творческого и критического письма и имея 5-летний опыт работы в Британской национальной службе здравоохранения (NHS). В качестве старшего редактора отдела спроса он возглавляет группу, занимающуюся предоставлением надежной и актуальной информации тем, кто интересуется своим здоровьем. Джеймс очень заинтересован в доступности здравоохранения и прекращении распространения дезинформации в отношении здоровья и хорошего самочувствия. В свободное время он любит смотреть и играть в футбол, сочинять и исполнять музыку со своей невероятно крутой группой и смотреть рестлинг.

• Роберт Хэнсон

  Старший редакционный директор, Global News

  Роберт присоединился к Healthline Media в 2012 году, после того как занимал несколько редакционных и маркетинговых должностей в Yahoo!, Avid и Penton Media. За время работы в Healthline Media Роберт занимал руководящие должности в области контент-маркетинга, оригинального видео и новостей. В конце 2020 года он взял на себя расширенную роль управляющего группой глобальных новостей, в которую входят как Healthline, так и Medical News Today. Роберт является выпускником Калифорнийского университета в Санта-Барбаре. А в свободное время вы можете увидеть, как он участвует в местной музыкальной сцене Сан-Франциско, путешествует по миру или пытается усовершенствовать классическую римскую пасту.

• Лаура Персонс

  Управляющий редактор, Consumer Drug Information

  Лора присоединилась к Healthline в 2015 году и стала частью команды Medical News Today в 2020 году. Ранее она работала в издательстве по обучению пациентов, университете и зоопарке. , Лаура имеет большой опыт написания и редактирования медицинских материалов (будь то для бегемотов или людей). В качестве управляющего редактора сайта MNT Consumer Drug Information Лора работает над созданием точного, увлекательного и образовательного контента о наркотиках. Ее цель — помочь читателям принять наиболее обоснованное решение об использовании лекарств. Когда она не размышляет о разнице между дженериком и биоаналогом, Лаура любит ходить в походы, путешествовать и проводить время со своей семьей в Денвере.

• Иветт Бразье

  Старший редактор отдела обновлений

  Иветт присоединилась к Medical News Today в 2015 году после 10 лет преподавания английского языка для медицинских коммуникаций в Высших технологических колледжах Дубая. Ее квалификация включает степень магистра со специализацией в области лингвистики. Иветт — старший редактор группы обновлений. Эта команда стремится обеспечить, чтобы весь контент MNT оставался точным и актуальным, а предоставляемая им информация соответствовала текущим правилам. Она также возглавляет инициативу по поощрению устойчивого развития. По выходным Иветт гуляет или катается на велосипеде по окрестностям. Она также добровольно помогает нуждающимся на улицах ночью.

Медицинские вопросы

Наша команда по медицинским вопросам следит за тем, чтобы контент, продукты и услуги Medical News Today соответствовали самым высоким стандартам медицинской честности. Наша преданная команда управляет обширной сетью врачей, практикующих врачей и исследователей, которые предоставляют авторитетные медицинские обзоры для всего клинического контента. Охватывая весь спектр медицины, Medical News Today. Врачи, медсестры, эксперты в области общественного здравоохранения и защитники интересов пациентов помогают гарантировать, что информация, которую мы публикуем, является точной, основанной на фактических данных, актуальной, ориентированной на человека и заслуживающей доверия. Наш контент постоянно пересматривается и обновляется для обеспечения точности и достоверности.

Узнайте больше о нашей команде по медицинским вопросам.

Сообщество

Поддержка сообщества лежит в основе нашей деятельности. Наша платформа объединяет людей, ищущих здоровье, чтобы они могли поддерживать друг друга в стремлении к лучшему благополучию. Если у вас хроническое заболевание, вы считаете себя помешанным на здоровье или просто любопытны, вы найдете здесь сообщество.

• ежедневная рассылка по электронной почте
• RSS-ленты новостей
• на Facebook — более 450 000 лайков
• в Twitter — более 89 000 подписчиков
• в Flipboard — более 22 000 подписчиков
• в Pinterest — более 5 миллионов зрителей в месяц
• в Instagram — более 16 000 подписчиков

Политики

Medical News Today получает финансирование от рекламы, спонсируемого контента и других партнерских отношений, таких как партнерские программы. Реальность такова, что получение финансирования от наших рекламодателей позволяет нам охватывать больше условий и предоставлять более мощные возможности, включая видео, анимацию и участие целого ряда экспертов. Будьте уверены, что мы абсолютно непреклонны в отношении нашей редакционной автономии. Мы никогда не позволяем спонсорам влиять на контент, который мы создаем, кроме получения отзывов по широким темам.

Мы следуем определенным правилам рекламы и спонсорства, чтобы реклама никогда не мешала нашей редакционной честности. MNT выбирает рекламу, не рекламирует какие-либо продукты, отличает всю рекламу от редакционного контента и четко различает спонсируемый и не спонсируемый контент.

Узнайте больше о нашей политике в отношении рекламы и спонсорства.

Политика конфиденциальности

Medical News Today посвящена защите конфиденциальности читателей и клиентов. Поскольку конфиденциальность клиентов является нашим главным приоритетом, мы активно внедряем конфиденциальность в разработку и курирование наших услуг.

В любое время все клиенты — независимо от географического положения — могут сделать запрос на доступ субъекта данных, используя нашу форму запроса прав. При этом клиенты могут получать доступ, удалять, ограничивать или исправлять всю личную информацию, которой они поделились с Healthline.

Healthline будет передавать вашу личную информацию сторонним маркетологам только после того, как вы дали на это явное согласие.

Посетите эту страницу, чтобы узнать больше о нашей политике конфиденциальности.

Как накачать плечи девушке — комплекс эффективных упражнений

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов: всегда найдется женское плечо, чтобы в него дышал ты горячо, припав к нему беспутной головой, ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли?

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Поэтому следите за правильной техникой и всегда выполняйте хорошую разминку, перед тем, как приступить к основной тренировке плеч.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений для качественной тренировки всех трех пучков дельтовидных мышц. Чередуйте данную тренировку с комплексом опубликованным нами ранее (ссылка ниже) и ваши плечи всегда будут в отличной форме.

1.

Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.

Техника выполнения: 

• На выдохе выжмите штангу вверх.
• На вдохе медленно опустите штангу на грудь.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Поочередный жим гантелей стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.

Техника выполнения: 

• На выдохе выжмите одну гантелю вверх.
• На вдохе опустите и выжмите другую.
• Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Отведения рук в стороны с гантелями

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях. Руки тоже немного согнуты в локтях.

Техника выполнения: 

• На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.
• На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. 

Исходное положение: 

Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.

Техника выполнения: 

• На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.
• На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.

Как накачать плечи и дельты? 6 способов Тома Граффа

Поделиться с друзьями:

Многих интересует, как накачать плечи и дельты. Некоторые люди посоветуют сосредоточить большую часть энергии на самых слабых местах. Это действительно классический образ мышления.

Том Графф, участник соревнований по телосложению NPC и спортсмен Ergogenix, с готовностью признает, что плечи — его лучшая часть тела. Однако он продолжает тренировать их так же интенсивно, как если бы они были слабыми местами. В этой статье он расскажет, как накачать плечи и дельты.

Накаченные дельты — это красиво

С доводами бодибилдера трудно поспорить. Графф отмечает, что преувеличенная мускулатура дельт лучше подчеркивает узкую середину и создает лучшее разделение в плечах. Короче говоря, плечи определяют форму верхней части тела больше, чем любая другая группа мышц

У Граффа есть уникальный подход с большим объемом и высокой частотой, который подойдет всем, и не только профессионалам. Вот принципы, которые Том и его тренер Дилан Пейн находят особенно эффективными при тренировке плеч. Рассмотрим также тренировки, которые помогут применить эти принципы на практике.

1. Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа состоит не из одной тренировки, а двух в течение семи дней. Он утверждает:

Дополнительный акцент помог плечам расти, как никогда раньше

Помимо прямого воздействия, отдельные головы дельт задействованы и в других тренировках. Задняя часть головы интенсивно задействована в день спины во время тяги. Передняя часть головы задействуется в жимах от груди, особенно на наклонной скамье. Это не проблема для Граффа, который несколько дней подряд тренирует грудь, плечи и спину.

Я не могу спорить с результатами

— говорит он, опровергая идею о том, что нужно отдохнуть 48 часов, прежде чем снова задействовать группу мышц.

Тем не менее, нельзя пренебрегать факторами восстановления, поэтому обратите особое внимание на частое, богатое белком, сбалансированное питание и достаточный отдых

2.

Это может показаться противоречащим тому, как большинство тренеров строят тренировку. Графф говорит, что самый большой недостаток свободных весов заключается в том, что повышенная нестабильность часто означает отказ от веса. Для него все сводится к максимальным нагрузкам, которые позволяют ему достичь целевого количества повторений.

При выполнении жима я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес. Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, вместо этого я сосредоточен на том, чтобы выжимать как можно больше веса без необходимости направлять его

3. Поддерживайте высокий объем на протяжении всей тренировки

Что заметно выделяется в программе Граффа для плеч, так это объем. Даже его тяжелые подходы по 12 повторений. В то время как специалисты по физическим упражнениям обычно определяют идеальный диапазон повторений для гипертрофии 8-12, Графф предпочитает придерживаться верхнего предела.

Обычно я делаю количество повторений в диапазоне 12-15. Я пытался делать меньше 12, но часто, когда я делаю 8 повторений, мне кажется, что этого недостаточно. Я пожертвую небольшим весом, чтобы достичь этой цели с большим количеством повторений

4. Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, что работает

Позировать и восхищаться собой во время тренировки — это не единственная роль зеркала. Для Граффа зеркало выполняет функциональную роль, чтобы наблюдать за стилем работы и его результатами.

Я могу видеть бороздки во время тренировки. Это дает мне отличную обратную связь о том, что работает. Наблюдение за этими полосами во время тренировки дает хорошее представление о результативности упражнений. Именно поэтому я знаю, что подъемы в стороны и вперед над головой эффективно заставляют мышцы тренироваться в более широком диапазоне движений

5. Делайте меньше подходов до отказа

Подход Граффа к работе с большими объемами и высокой частотой требует возврата к драйву.

Мне нравится в большинстве подходов не допускать отказа, а затем делать только последний подход, насколько я могу, иногда делая несколько повторений сверх целевого. Если бы я делал больше подходов до отказа, вероятно это увеличило бы выброс кортизола, который является катаболическим гормоном

Фактически, единственная техника после отказа, которую Графф включает в свои тренировки плеч, — это тяжелые частичные упражнения. Он сосредотачивается только на середине диапазона движений, используя более тяжелую нагрузку, чем он может перемещать для повторений во всем диапазоне.

6. Добавьте дополнительную работу для тренировки слабых мест

Дельты — лучшая часть тела Граффа, но он признает, что это не относится к каждой из головок дельт. По его словам, его передние дельты чрезмерно развиты. Возможно эо происходит из-за всей работы груди, которую он выполняет.

Мои задние дельты — относительно слабы, поэтому я могу добавить для них дополнительное упражнение или сделать больше объема. Поскольку большие плечи создают иллюзию того, что ты более крупный бодибилдер, я особенно сосредотачиваю свои тренировки на плечах на средних дельтах

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с нескольких легких разогревающих сетов, а также упражнений на внутреннее и внешнее вращение плечевого сустава и мускулатуры. Отдыхайте 60-90 секунд между всеми упражнениями. Используйте нагрузку, которая едва позволяет достичь целевого повторения.

Ключевые аспекты в технике Тома Граффа

Жим плечом с рычагом:

Когда я смотрю на тренажер вместо того, чтобы смотреть наружу, это позволяет мне больше погружаться в него и мои руки больше уходят за голову. Это делает акцент на задних и средних дельтах, уменьшая акцент на передних частях

Тяга штанги стоя:

Я держу локти как можно выше. Часто люди начинают терять диапазон движений при последовательных повторениях. Для меня это то, что помогает строить верхние трапеции. Мне очень нравится акцентировать удержание. Фактически, это почти единственное движение, которое я делаю для верхних трапеций. Я предпочитаю более узкую позицию руки, которая нацелена на передние дельты чуть больше, чем когда руки выставлены дальше

Подъем гантелей в наклоне спереди:

Я построил намного более качественные полосы в передней части головки, выполняя это движение на слегка наклонной скамье и полностью выполняя его над головой, что увеличивает диапазон движений. Я могу видеть в зеркале, как натягиваются полоски, и они становятся более выраженными по мере того, как я расширяю диапазон движений

Подъем гантелей в стороны:

Визуально я не просто хочу, чтобы мои плечи были больше. Я хочу, чтобы они выходили в стороны, что помогает создать разделение с плечом. Делаю это упражнение примерно на уровне плеч. Я опираюсь на бок на наклонной скамье, поднимая гантель над головой для увеличения диапазона движений

Планка на одной руке с гантелями в обратном направлении:

Это упражнение с двумя руками в том смысле, что оно затрагивает как мышцы кора, так и задние дельты. В основном, я должен стабилизировать туловище с помощью планки на одной руке. Я начинаю с нейтрального хвата, и когда вытягиваю руку по широкой дуге, поворачиваю большой палец так, чтобы он смотрел вниз. Я чувствую более сильное сокращение в задней дельте, чем если бы моя рука оставалась в том же нейтральном положении на протяжении всего упражнения

Изменения графика

Тренировка Граффа работает для него. Но это не единственный способ тренировки, который ему или вам когда-либо понадобится.

Как и большинство бодибилдеров, я верю в частые изменения в тренировках. Мне нравится смешивать упражнения, чтобы мои дельты не приспосабливались к заданным моделям движений. Некоторые упражнения я делаю практически на каждой тренировке, и есть другие, которые я люблю менять чаще

Когда Графф в межсезонье хочет увеличить плечи, он идет на дополнительные уступки, чтобы продолжать расти.

Во-первых, я вообще не занимаюсь кардио и замедляю тренировки, сохраняя частоту сердечных сокращений ниже 120. Мне также приходится заставлять себя есть, даже когда я не хочу. Это требует большого количества пищи, которую я готовлю примерно два часа каждое воскресенье. Это так много еды. У меня есть два заполненных контейнера для мультиупаковки, которых хватит примерно на неделю

Источник: bodybuilding.com/content/tom-graffs-6-point-plan-for-massive-delts

Теперь вы знаете как накачать плечи и дельты. Стремитесь к росту и сделайте это возможным.

Boulders Shoulders: лучшая тренировка плеч

Когда дело доходит до эстетичного и мощного телосложения, нет ничего важнее больших, широких плеч.

Хорошо сформированный набор из валунов является основой V-конуса, который делает телосложение головокружительным. V-конус достигается за счет мускулистых плеч, полностью развитых широчайших и тонкой талии.

Многие упражнения для плеч не отличаются разнообразием и развивают только среднюю часть дельтовидных мышц. Если вы хотите накачанные плечи, пора сосредоточиться на развитии всех трех отделов дельтовидных мышц: боковых, передних и задних.

Лучшие упражнения для плеч

В то время как многие спортсмены выполняют стандартные жимы, такие как жим гантелей от плеч и армейский жим штанги (которые чрезвычайно важны), эти упражнения в основном нацелены на среднюю головку дельтовидной мышцы, а переднюю и заднюю дельты игнорируют.

Развитие передней и задней дельтовидных мышц обеспечивает невероятную общую эстетику и телосложение, похожее на фигурку.

Передние дельтовидные мышцы

Передние дельтовидные мышцы являются самой передней головкой плечевой мышцы и при правильном развитии создают впечатляющую и округлую форму при взгляде спереди.

Задние дельты

Задние или задние дельты придают объемный и мощный вид сбоку и сзади. Задние дельтовидные мышцы — это то, что действительно делает плечи «выпуклыми» и придает вам трехмерный вид.

Взгляните на три основных принципа, которым необходимо следовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки плеч:

Три принципа правильной тренировки плеч

1. Поднимайте большие веса и сосредоточьтесь на увеличении силы

Многие спортсмены чрезмерно усложняют свои тренировки. Один из, если не лучших проверенных временем и зарекомендовавших себя стратегий — это просто поднимать тяжести в самых важных упражнениях и концентрироваться на небольших постепенных улучшениях на каждой тренировке.

Отслеживайте свои тренировки

Это означает тщательное отслеживание ваших тренировок и сосредоточение внимания на улучшении на каждой тренировке.

Плечи — неподатливая группа мышц, особенно у худых от природы людей, поэтому необходимо подчеркивать принципы прогрессивной перегрузки.

Жим гантелей от плеч

Возьмем, к примеру, жим гантелей от плеч, одно из лучших упражнений для развития мышц плеч, используемых спортсменами любого уровня.

Если вы выполнили жим гантелей от плеч с 55 фунтами в 7 повторениях на последней тренировке, заставьте себя сделать 8 повторений с тем же весом на следующей тренировке или поднимитесь до 60 фунтов и снова сделайте 7 повторений.

Этот простой принцип заставляет мышцы реагировать и становиться больше и сильнее.

Это может показаться банальным, но слишком много людей в спортзале не следуют этому простому и эффективному принципу. Это мелочи, которые имеют огромное значение.

2. Тренируйте все три головки дельтовидных мышц

Как мы упоминали ранее, дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех отделов. К сожалению, многие люди этого не осознают, поэтому редко можно увидеть плечо с полностью развитой передней, средней и задней частью.

Без должного развития всех трех секций почти невозможно сформировать эти мощные на вид валуны.

Разница между обычным парнем, довольно худым и мускулистым, с некоторым рельефом пресса, и рельефной фитнес-моделью заключается в V-образном конусе, и для многих людей развитие передней и задней дельтовидных мышц является недостающим звеном для достижения желаемой формы.

Чем шире и толще ваши плечи, тем лучше будет соотношение V-образной формы.

3. Смешивайте упражнения, диапазоны повторений и время отдыха

Как и в случае с любой группой мышц, изменение режима тренировок может стать отличным способом добиться значительных результатов.

При изменении режима всегда старайтесь выполнять лучшие упражнения для плеч для максимального набора мышечной массы.

Старайтесь следовать этим трем принципам при планировании режима тренировок:

• Варьируйте упражнения для каждой части плеч. Стремитесь иметь 4-5 твердых упражнений, которые работают на переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу, и меняйте их время от времени.
• Обязательно меняйте диапазон повторения. Это означает выполнение тяжелых сетов с максимальной нагрузкой на дельты в одни дни и выполнение сетов с большим количеством повторений в другие дни.
• Изменяйте время отдыха между подходами. Один из лучших способов стимулировать рост — это сочетание тяжелых подходов с коротким временем отдыха.

Итак, как выглядит тренировка плеч для больших дельт? Следующая программа развивает все три секции дельтовидных мышц и дает мощный прирост. Проверьте это:

Boulder Shoulders: лучшая тренировка плеч на массу

1. Жим гантелей от плеч

• Комплекты: 4
• повторений: 5-10
• Время отдыха: 60-90 секунд
• Темп: 2 секунды ниже

2.

• Комплекты: 4
• повторений: 5
• Время отдыха: 120 секунд
• Темп: 2 секунды ниже

3. Боковые подъемы гантелей

• Комплекты: 4
• повторений: 6-10
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2:1 (две секунды вниз, одна секунда вверх)

4. Жим Арнольда с гантелями

• Комплекты: 3
• повторений: 8-12
• Время отдыха: 60 секунд
• Темп: 2:2

5. Шраги с гантелями

• Комплекты: 4
• повторений: 8-12
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2:1

6.

• Комплекты: 4
• повторений: 10-15
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2:1

Попробуйте превратить эти плечи в валуны. Обязательно соблюдайте строгую технику выполнения тяжелых жимов от плеч, так как легко выйти за рамки и получить травму. Избегайте жимов из-за головы!

Хотите узнать больше о наших лучших руководствах по тренировкам? Проверьте это:

Лучшая тренировка груди

Лучшая тренировка ног

Лучшая тренировка рук

Лучшая тренировка спины

Как тренировать плечи: руководство для начинающих 900 01

Кто не любит большие объемные плечи? Сильные плечи, вероятно, являются целью каждого любителя фитнеса, поскольку они являются не только признаком атлетизма, но и помогают определить V-образный торс. От ношения тяжестей до подтягивания вещей плечи помогают вам выполнять любую работу по дому. Тренировать плечи означает помочь себе улучшить подвижность, силу и выносливость. Не только это, но и постоянные тренировки плеч могут облегчить боль в плече (1). Звучит заманчиво? Если вы хотите узнать, как тренировать плечи и получить четко очерченную верхнюю часть тела, прочитайте эту исчерпывающую статью. Являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, это руководство предлагает что-то для всех, кто хочет улучшить тренировку плеч.

Задняя часть плеч включает задние или задние дельтовидные мышцы, которые отвечают за выполнение различных движений рук. Это может включать в себя вытягивание рук за бедра или натяжение троса. Многие сосредотачиваются только на проработке передних или передних дельтовидных мышц, поднимая штангу.

Если вы хотите иметь плечи бодибилдера, вы должны тренировать и задействовать все мышцы плеч. Чтобы получить объемные плечи, вы должны понимать анатомию плеч.

Плечо состоит из трех основных мышц: передней, задней и латеральной дельтовидной мышцы или передней, задней и боковой плечевых мышц. Все они отвечают за выполнение различных движений рук (2).

Вы страдаете от хронических болей в спине? Возможно, вы часами сидите или у вас слабая осанка. Не о чем беспокоиться, так как тренировка задних дельтовидных мышц регулярно облегчает боль в плече и улучшает гибкость. Заднюю часть плеч часто игнорируют на тренировках. Задействовать задние мышцы плеча важно, так как они помогают поддерживать хорошую осанку.

Чтобы задействовать заднюю часть плеч, вы должны использовать гантели, так как они обеспечивают больший диапазон движений и эффективнее задействуют различные мышцы по сравнению со штангой. Кроме того, вы должны наклоняться и поворачиваться под разными углами, чтобы лучше задействовать задние мышцы.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы проработать заднюю поверхность плеч.

Тяга одной рукой в ​​наклоне — лучшая тренировка плеч и спины, поскольку она задействует спину, бицепсы и задние дельтовидные мышцы. Это также помогает улучшить осанку, укрепить руки и повысить стабильность плеч. Вам понадобится гантель и плоская платформа, например, скамья, чтобы выполнить тягу одной рукой в ​​наклоне.

1. Встаньте возле скамьи и убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь над скамьей, поставив левое колено на скамью, удерживая правую ногу твердой.
3. Возьмите гантель в правую руку и положите левую руку на скамью.
4. Напрягите мышцы кора и держите тело в напряжении. Вдохните и опустите гантель так далеко, как сможете.
5. Выдохните и снова поднимите гантель.
6. Повторите это движение несколько раз и переключитесь на другую руку. Идеальная продолжительность — 7-8 повторений в подходе и 3 подхода.

Если вы новичок, начните с более легких весов, чтобы не повредить мышцы.

Подробнее: Носите этот модный топ с длинными рукавами на одно плечо для танцевальных тренировок

Следующей идеальной тренировкой плеч и спины является разведение рук в наклоне, когда вы эффективно используете обе руки. Это упражнение идеально подходит для тренировки задних и передних дельтовидных мышц. Выполнение подъема в наклоне,

1. Возьмите пару гантелей и встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, удерживая колени заблокированными, а корпус напряженным.
3. Держите гантели перед корпусом, выпрямляя руки.
4. Вдохните и поднимите гантели в стороны и вытяните их как можно выше.
5. Выдохните и верните гантели в исходное положение.
6. Повторить разведение рук в наклоне по 6-7 повторений в 2 подхода.

Следующее упражнение — подъем гантелей на наклонной скамье, которое немного сложнее, чем два предыдущих упражнения, но также эффективно для быстрого развития силы плеч. Они также возглавляют список лучших упражнений для широких плеч . Чтобы выполнить подъем гантелей на наклонной скамье:

1. Установите жим лежа под углом 45 градусов, чтобы он был выше, чем обычно.
2. Лягте на пресс и возьмите гантели в каждую руку.
3. Удерживая гантели у земли, начните тянуть их вверх так, чтобы это выглядело так, как будто вы делаете Y-позицию.
4. Максимально поднимите гантели вверх и вернитесь в исходное положение.
5. Держите тело напряженным, а руки прямыми во время тренировки.
6. Повторите подъем гантелей на наклонной скамье примерно 4-5 раз в 2 подхода.

Эти впечатляющие упражнения для задних дельтовидных мышц помогут вам улучшить осанку и сделать верхнюю часть тела привлекательной. Гантели — верный способ накачать большие задние мышцы плеча. Возьмите гантель прямо сейчас и отправляйтесь в путь к хорошей осанке.

Как упоминалось выше, гантели — лучший инструмент для накачки плеч. В течение нескольких недель вы получите выступающие мышцы плеч и большую верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали. Лучший аспект гантелей в том, что вы можете независимо тренировать каждую руку и поддерживать баланс.

В отличие от штанги, вам не нужно многократно повторять одно движение. Кроме того, гантели предлагают диапазон движений и гибкость, снижая риск травм плеча. Если вы хотите потренироваться для более широких плеч, возьмите пару гантелей и выполните следующие упражнения.

Если вы хотите проработать передние или передние дельтовидные мышцы, жим на наклонной скамье с гантелями идеально вам подойдет. Кроме того, это помогает построить сильную грудь. Исследования показывают, что жим на наклонной скамье гораздо эффективнее укрепляет верхнюю часть груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье (3).

Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, следуйте приведенным ниже инструкциям.

1. Наклоните жим лежа и поднимите его под углом 45 градусов, чтобы жим оказался выше, чем в обычном положении.
2. Возьмите пару гантелей и лягте на жим лежа, ноги на ширине плеч.
3. Держите гантели параллельно плечам и держите тело напряженным.
4. Вдохните и поднимите гантели вверх, чтобы вытянуть их бок о бок.
5. Выдохните и верните гантели к плечам.
6. Повторите жим на наклонной скамье с гантелями примерно 10 раз в 3 подхода.

Обратные разведения гантелей — лучшая тренировка для широких плеч, так как она вытягивает руки в верхнее положение и задействует мышцы спины.

1. Возьмите пару гантелей и встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и слегка согните ноги, крепко сцепив ноги и ступни.
3. Держите гантель сбоку перед бедрами.
4. Поднимите гантели в стороны, максимально выпрямляя руки.
5. Верните гантели в исходное положение, сделав одно повторение.
6. Повторить разведение гантелей в обратном направлении примерно 4–5 раз в 4 подхода.

Жим гантелей сидя — самая распространенная, но лучшая тренировка для широких плеч — задействует все три плечевые мышцы и помогает накачать валунные плечи.

1. Сядьте на жим лежа или на стул.
2. Возьмите гантели в каждую руку и держите их возле груди ладонями вверх.
3. Плотно поставьте ноги на ширину плеч.
4. Поднимите гантели бок о бок и максимально вытяните их вверх.
5. Поднесите гантели к груди и повторите движение несколько раз.
6. Идеально выполнять жим гантелей сидя примерно по 11-12 повторений в 3 подхода.

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его намного сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Самый важный, но часто упускаемый из виду вопрос: как часто нужно тренировать плечи?

Прежде чем взять пару гантелей и отправиться в спортзал, уместно понять интенсивность и продолжительность тренировки плеч.

Многие люди начинают с больших весов и продолжают поднимать их без остановки, повреждая мышцы плеч. Вы должны понимать, что плечевые мышцы деликатны и требуют небольшой практики, прежде чем приступать к тяжелым тренировкам.

Продолжительность тренировки плеч также зависит от возраста, уровня физической подготовки, заболеваний и других факторов. Если вы здоровый человек, вы должны выполнять упражнения для плеч от одного до трех раз в неделю. Делайте перерывы между тренировками, чтобы дать мышцам отдых и помочь им восстановиться после занятий тяжелой атлетикой.

Если вы новичок, рекомендуется начинать с меньшего количества повторений с легкими весами. Это поможет вашим мышцам тренироваться и привыкнуть к тяжелой атлетике. Затем постепенно увеличивайте вес и продолжайте делать больше повторений.

Теперь вы должны подумать о том, когда вы сможете увидеть результаты. Вы должны увидеть впечатляющие результаты в течение нескольких недель, если будете тренироваться два-три раза в неделю не менее 25 минут (4). Это также зависит от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, жировых отложений и диеты.

Также очень важно понимать различные правила тренировки плеч. Ниже мы развеяли некоторые из мифов о тренировке плеч.

• Разведение локтей: Многие люди могут посоветовать вам разводить локти при выполнении жимов или подъемов гантелей. Все это миф. На самом деле, вы можете повредить мышцы плеча и травмировать их в процессе. Держите локти и руки прямыми, чтобы предотвратить травмы и сделать эти тренировки безопасными.
• Выполнение более высоких подъемов в стороны: Подъемы в стороны — лучшая тренировка для широких , , но это не значит, что вы поднимаете их ненормально высоко. Суть в том, чтобы напрячь передние дельтовидные мышцы, и эта цель достигается, когда вы поднимаете руки параллельно плечам. Поднятие их выше повредит вашим мышцам, не принеся никакой пользы.

Кто сказал, что в тренажерном зале строятся красивые плечи? Вы можете накачать плечи дома с отягощением или без него.

Продолжайте прокручивать, если хотите узнать, как тренировать плечи дома. Ниже мы перечислили некоторые из удивительных домашних тренировок с широкими плечами.

Круговые движения руками — самый недооцененный вид тренировки плеч и рук, но они дают впечатляющие результаты. Преимущество круговых движений руками в том, что вы можете делать их где угодно. Будь то поездка в метро или кемпинг у лесного озера, круговые движения руками помогут вам накачать плечи везде.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву Т.
3. Удерживая положение, начните вращать и выкручивать руки вперед.
4. Повторяйте движение от 30 до 60 секунд, пока не почувствуете огромное давление.
5. Вы даже можете совершать движения в обратном порядке.
6. Держите какой-нибудь вес, например, банки или бутылки, чтобы увеличить сложность.

Если вы любите отжимания, то Pike Pushup — идеальная тренировка для плеч и рук.

1. Встаньте в положение отжимания и высоко поднимите корпус.
2. Пройдите немного вперед так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
3. Начните с того, что согните тело и коснитесь грудью земли.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.
5. Отжимания со щукой можно выполнять 8-9 раз в 4 подхода.

Подробнее: Полное руководство по выбору топа на одно плечо для занятий танцами

Вы любите гимнастику? Возможно, в детстве вы выполняли различные трюки, например, стойку на руках. Если вы хотите накачать плечи, используйте прогулку по стене в стойке на руках.

1. Встаньте в стойку на руках у стены.
2. Упритесь руками в пол и поднимитесь по стене в обратном направлении.
3. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Вы можете постепенно увеличить продолжительность до 60 секунд.

Чтобы повысить уровень сложности, включите в свою программу отжимания в стойке на руках.

Ни одна тренировка не обходится без планки. В то время как они составляют основную тренировку, планки задействуют дельтовидные мышцы и наращивают массу. Чтобы выполнить планку с толчками плечами,

1. Примите положение планки, поставив ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки и крепко держите тело на ладонях.
3. Постучите правой рукой по левому плечу и наоборот, сохраняя положение планки.
4. Удерживайте планку около 30 секунд для начинающих и увеличьте лимит до 60 секунд.

При поиске того, как растянуть плечи, люди часто пропускают часть о растяжке плеч перед тренировкой, которая является самой важной. Разминка необходима для разогрева мышц, улучшения кровообращения и улучшения подвижности.

Вы должны включить растяжку перед тренировкой плеч, если вы страдаете от боли в плече (5). Растяжка плеч перед тренировкой важна по нескольким причинам.

• Предотвращение травм: Растяжка плеч помогает снизить риск получения травм во время тренировки. Это потому, что это помогает разогреть мышцы и улучшить их гибкость, что делает их менее склонными к напряжениям, разрывам и другим травмам. Кроме того, растяжка плеч перед тренировкой снижает скованность (6).
• Улучшение диапазона движений: Растяжка плеч также может помочь улучшить диапазон движений, что поможет вам выполнять упражнения более эффективно. Это особенно важно для упражнений, включающих движения плеч, таких как жим над головой или подтягивания.
• Уменьшение боли в мышцах: Растяжка плеч может помочь уменьшить боль в мышцах после тренировки. Это связано с тем, что он может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить накопление молочной кислоты, что может вызвать болезненность и скованность.

Растяжка плеч перед тренировкой — важная процедура разминки. Это может помочь подготовить мышцы к тренировке, снизить риск травм и улучшить общую производительность. Во-первых, вы должны сделать несколько упражнений для разогрева плеч, таких как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Начните с круговых движений плечами вперед, сохраняя при этом тело и корпус напряженными.
3. Повторите движение 8-10 раз, затем переключитесь на движение назад.

Для выполнения ветряной мельницы:

1. Встаньте на землю, ноги на ширине плеч.
2. Держите руки по бокам и поднимите их над головой и верните в исходное положение, чтобы образовать круг.
3. Повторите движение 8-10 раз.

После того, как вы разогрели плечи, вы должны выполнить упражнения на растяжку плеч для большей подвижности.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Эспандеры не только тренируют. Они превосходно растягивают тело и согревают его. Для начала:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите оба конца эспандера руками над головой.
3. Начните тянуть и растягивать эспандеры в противоположных направлениях, чтобы задействовать мышцы.

Помимо эспандеров, полотенца также прекрасно растягивают мышцы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите оба конца полотенца за спиной, потянув правую руку за голову, а левую за спину.
3. Начните с того, что потяните полотенце в противоположных направлениях.
4. Делайте растяжку до тех пор, пока не почувствуете тепло в мышцах.

После выполнения этих растяжек ваше тело готово к полноценной тренировке плеч. Не забывайте всегда разогревать мышцы и увеличивать обороты тела перед началом любой тренировки, чтобы предотвратить травмы.

К настоящему моменту вы, должно быть, узнали все, что нужно знать о том, как тренировать плечи. Всегда начинайте медленно с легких повторений и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузке. Будьте терпеливы в своих тренировках, потому что наблюдение за вашим прогрессом может занять несколько недель.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. НЕРВНО-МУШЕЧНАЯ АДАПТАЦИЯ ПОСЛЕ ЕЖЕДНЕВНЫХ УСИЛИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ У ЛЮДЕЙ С БОЛЬЮ В ПЛЕЧЕ, СВЯЗАННОЙ С ВРАЩАЮЩЕЙ МАНЖЕТОЙ: ПИЛОТНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ «СЛУЧАЙ-КОНТРОЛЬ» (2019 г.

Фитнес тренировки дома, в зале

Описание

Fitness Online — спортивное приложение, с помощью которого вы сможете вести личный дневник тренировок бесплатно или найти себе лучшего персонального тренера из любого города для онлайн занятий фитнесом и бодибилдингом. Знакомьтесь с другими участниками, делитесь успехами, задавайте вопросы и получайте компетентные ответы, ну а главное, Fitness Online — это клуб по интересам, и главный из них — это здоровый образ жизни вместе со спортом навсегда!)

Основные возможности сервиса:
— Дневник тренировок: фиксируй результаты тренировок и получай комментарии тренера;
— Энциклопедия: узнавай новое и находи ответы на свои вопросы;
— Упражнения: свыше 700 упражнений с высококачественной живой анимацией;
— Диета: свыше 5000 продуктов с таблицей состава и подсчетом калорийности;
— Спортивное питание: неотъемлемая добавка к диете для быстрого роста мышечной массы;
— Фармакология: курс программы для профессионалов и выступающих спортсменов;
— Прогресс: делайте замеры и контрольные снимки для отслеживания изменений;
— Спортивная лента: хвастайся, задавай вопросы, знакомства и общение;
— Личные сообщения: общайся с тренерами и знакомыми в мессенджере;
— Сообщество: изучай успехи других и знакомься с понравившимися людьми;
— Тренерский штаб: выбери себе тренера по рейтингу и отзывам;
— Онлайн оплаты за услуги тренеров с пластиковой карты на карту инструктора с прозрачной статистикой;
— Возможность получать разовые услуги от тренеров или на ежемесячной основе.

Как это работает?

У вас, как у занимающегося (пользователя приложения), есть 2 опции в приложении для фитнеса:
1. заниматься самостоятельно абсолютно бесплатно. Для этого вы можете из базы упражнений и продуктов составить себе, например, программу для похудения сами, заниматься по ней, обновлять ее и фиксировать результаты в дневнике тренировок.
2. Заниматься удаленно с фитнес инструктором на платной основе. Вы выбираете себе тренера по отзывам\ценам или личным симпатиям, общаетесь с ним через мессенджер внутренний, определяете цели, условия, ваши медицинские данные. Далее инструктор выставляет вам счет, вы его оплачиваете с помощью пластиковой карты и получаете от тренера, например, программу упражнений или правильное питание или ежемесячный курс с полным набором всего для достижения обговоренной цели: накачать идеальные ягодицы или похудеть, набрать мышечную массу или восстановиться после родов, используя занятия для дома.
Если это будет ежемесячный курс — то тренер будет за определенную плату в месяц контролировать ваши результаты, давать комментарии по выполненным упражнениям, диете, корректировать программу упражнений, давать консультации в мессенджере — все для того, чтобы достичь поставленной цели до начала сотрудничества. У каждого фитнес инструктора свои тарифы. Мы приглашаем в проект только лучших фитнес тренеров, с которыми вы смогли бы достичь поставленных целей.

Внимание! Сервис не предусматривает занятия в реальном времени по видеочату.

Подробная информация о подписке:
— Платёж будет выполнен через аккаунт iTunes
— Подписка продлевается автоматически, если автопродление не отключить как минимум за 24 часа до конца действия текущего периода
— Оплата будет осуществлена за 24 часа до истечения текущей подписки, с указанием суммы платежа
— Управлять подпиской и отключить автопродление можно в настройках Аккаунта после покупки
— Пользовательское соглашение https://fitnessonline.app/ru/terms_of_use.html
— Политика конфиденциальности https://fitnessonline.app/ru/privacypolicy.html
Мы используем HealthKit для экспортирования физических активностей в приложение «Здоровье», а также для считывания пульса и других биометрических данных.

Если вы хотите стать фитнес тренером в приложении — напишите нам: coach@fitnessonline. app

Если у вас возникли вопросы технического характера, например, вы не можете войти в приложение или зарегистрироваться — напишите нам с указанием причины или ФИО вашего аккаунта на
[email protected]

Версия 1.7.7

Добавлен новый уровень сложности в готовых тренировочных программах

Оценки и отзывы

Оценок: 38,1 тыс.

Сделайте приложение под Watch

Все супер! Одно НО, под Watch прям не хватает.

Здравствуйте. Для установки приложения под Apple Watch перейдите в приложение Watch на вашем телефоне, найдите в списке Fit­ness On­line и нажмите Установить.

Была бы бесплатная — поставил бы 5. Серьезно, в целом приложуха крутая!! Но….(см. описание)

Безграмотно составленные программы. А именно:
1. Очень часто изолирующие стоят в начале тренировки, а базовые в конце. Где логика??
2. В тренировках на грудь пуловер стоит в середине программы, а иногда в начале (это что, прикол??), хотя главная его ценность — не столько прокачка, сколько растяжка мышц, которую гораздо логичнее ставить в конце трени. А в начале его делать вообще нельзя, т.к. высокий риск травмироваться, особенно новичку, для которого эта конкретная программа составлена!!!!!!!
3. При добавлении готовых программ можно выбрать «начинающий» или «продвинутый» (рассмотрим на примере раздела «акцент на грудные»). Первый вариант — совсем для детей: очень мало упражнений: больше всяких растяжек, разминок, заминок требует, чем самих упражнений (кстати, зачем требовать растяжку каждой зоны по 4 подхода?? что за бред?? Растяжку достаточно сделать разок после каждого основного упражнения, а не по 4 подхода на каждую зону (!) в конце трени!!). Лучше бы упражнений побольше сделали. И сами упражнения скучные, например за 3 или 4 тренировки грудных (!!) программа мне ни разу (!!!) не выдала сведение рук в тренажере или в кроссовере (сплошные гантели да штанги, зато пуловер не забыли🤦🏻‍♂️), второй вариант (продвинутый) — требует слишком больших весов, в т.ч. в суперсетах. В общем, между первым и вторым вариантом сложности явно не хватает промежуточного.
Это только касаемо программ.
Есть ещё придирки, например, почему при смене программы я не вижу историю подходов из других программ? Неужели вы считаете это излишней информацией??
Ещё очень напрягает, что я не могу посмотреть следующие тренировки, поскольку «мы не одобряем бла бла бла», я конечно согласен с вами, но неужели нельзя ограничиться простым предупреждением??? Зачем так жёстко и принципиально ограничивать?

Но повторюсь, в целом прога норм!! Помню, как несколько лет назад приходилось с блокнотиками ходить 😁
Из-за претензий хотелось поставить ⭐️⭐️⭐️, но нет — всё таки ⭐️⭐️⭐️⭐️!
PS. Сорян за эмоциональное наполнение. Описанные трудности прям подбешивают, особенно если учесть, что я пользуюсь платной версией.

Здравствуйте! Программы составлены грамотными тренерами с определенной целью. Существуют различные подходы к тренировкам, помимо классических, описанных вами. Растяжки правим в настоящее время. Ограничение предпросмотра тренировки в скором времени тоже исправим. Спасибо за ваш развернутый комментарий! Мы постоянно совершенствуемся, и обратная связь очень помогает нам в этом!
Хороших вам тренировок!

Приложение которое поможет похудеть !

Классное приложение! Можно составить свою программу и записывать прогресс, видно всю историю занятий. Подробно расписаны все виды упражнений, как делать и на какие мышцы нагрузка. рекомендую!

Разработчик ITPlus LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Покупки
• Контактные данные
• Пользова­тель­ский контент
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

AiTi, OOO

Размер

237,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

12+ Малое/умеренное количество использования или упоминания алкогольной и табачной продукции или наркотических средств Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики Малое/умеренное количество сквернословия или грубого юмора

Copyright

© Fitness Online LLC

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Вам может понравиться

Подробный гайд по составлению эффективной 30-минутной программы тренировок в зале

23 января, 2017

Вы наверняка могли видеть десятки или даже сотни различных программ тренировок, которые в буквальном смысле грузят голову так, что в итоге все становится еще запутаннее.

То же касается и тех программ, которые расписаны как под копирку. Они не учитывают ни ваших целей, ни общей физической подготовки, ни даже физиологических.

Например, вы хотели улучшить осанку из-за постоянного сидения на работе, а найденная на просторах интернета безымянная программа будет включать изобилие упражнений на грудь и передние дельты (что чаще всего и происходит), в результате проблема будет лишь усугубляться.

Именно поэтому мы подготовили для вас подробный гайд о том, как должна выглядеть правильная программа тренировок в тренажерном зале. Более того, мы сделаем уклон на том, что называется «полезная тренировка».

Ученые давно выяснили, что 40-45 минут нагрузки это предел для тех, кто желает прогрессировать. Также такое время провождения в зале позволит тренироваться даже в обеденный перерыв, потому вам больше не придется жертвовать своей физической формой из-за недостатка времени.

Тренировки, о которых мы будем говорить, направлены как на развитие мышечной массы, так и на жиросжигание, за счет траты большого количества калорий. Добавьте к этому также увеличение выносливости и здоровья в целом.

Итак, если 30-35 минут это максимально допустимое время тренировки для вас, и вам нужно четкое и подробное руководство о том, то вы попали по адресу.

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к самому составлению программы тренировок в зале для мужчин и женщин, которая рассчитана на 30-35 минут, важно понять, с чего эту самую программу нужно составлять.

Вместо стандартных и штампованных программ-клонов мы предоставим вам набор из лучших упражнений, которые вы можете компилировать, менять или добавлять, как пожелаете.

Во-первых, это позволит разнообразить тренировки, во-вторых – даст равномерную нагрузку на все мышцы.

ВСЕ НАГРУЗКИ РАССЧИТАНЫ НА:

• Наращивание мускулатуры и создания эстетической фигуры;
• Сжигания лишнего жира;
• Увеличения выносливости и общих физических возможностей;
• Приведение мышц в тонус;

1. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА.

Это одно из лучших упражнений, которое позволяет развивать мышцы спины. Более того, оно настолько простое, что правильную технику легко освоит даже тот, кто впервые пришел в зал.

Примечание: старайтесь делать тягу к груди, а не за голову, последний вариант не совсем подходящий с точки зрения физиологии, к тому же он намного сложнее в техническом плане.

Основная цель – 3 подхода по 8-12 раз с минутным отдыхом в промежутках.

2. ПОДТЯГИВАНИЯ.

Наверное, это самое эффективное упражнение для развития спины. Многие люди пренебрегают им лишь потому, что подтягиваться можно где угодно, хоть дома, хоть на спортплощадке.

Не стоит поддерживать подобные заблуждения, если вы хотите иметь мощную и здоровую спину. Все, что может заставить вас не делать подтягивания, это недостаточная физическая подготовка, при который не получается выполнить даже 2-3 раза.

В таком случае нужно выполнять тягу верхнего блока до тех пор, пока вы не сможете выйти на 6 правильных подтягиваний.

Примечание: не нужно делать подтягивания до груди, это не даст новичкам сильного преимущества, но отберет много сил и даже может привести к травмам. Лучше всего сконцентрироваться на стандартных строгих подтягиваниях.

Делайте по 3 подхода до отказа, но старайтесь выполнять не менее 5-6 раз.

Хват на ширине плеч или чуть шире (в зависимости от длины рук), лучше осваивать прямой хват, но, если не получается, лучше начать с обратного.

3.ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ.

Это упражнение может быть немного сложным в техническом плане, потому что нужно научиться тянуть не рукой, а именно мышцами спины. Тем не менее, трудно представить силовые тренировки без этого движения.

Примечание: не гонитесь за весом, лучше взять гантель поменьше, но выполнять движение спиной, чем пытаться тянуть рукой неподъемный и несоответствующий своей силе вес.

Делайте по 8-10 повторений на каждую сторону в 3 подходах.

4. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА.

Это упражнение отлично дополнит вашу тренировку спины. Оно направлено на развитие широчайших мышц, потому в не можно не особо стесняться при выборе веса.

Примечание: как и в других тягах, нужно выполнять движение мышцами спины, при этом руки должны быть почти расслаблены.

Достаточно делать 3 подхода по 10 раз.

Также очень важно не раскачивать корпус, это не упражнение для гребли. Ваш корпус должен оставаться почти недвижимым, только во время движения нужно максимально сводить лопатки (на пике), а в негативной фазе наоборот – слегка прогнуть плечи, для лучшего растягивания мышц.

1. ЖИМ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ.

Любая программа тренировок на массу включает в себя жим лежа.

Но, если у вас ограниченное количество времени и приходится тщательно подбирать упражнения, выделяя наиболее эффективные, то стоит отдать предпочтение наклонному жиму.

Он намного сложнее, при этом позволяет развивать не только большую часть грудного массива, но и наиболее отстающую его часть – верх.

Примечание: очень важно правильно выбрать угол наклона скамьи, приблизительно он должен быть равен 30 градусам. Чем выше будет наклон, тем больше нагрузка будет переключаться на передние дельты, которые и без того участвуют во многих упражнениях.

2. РАЗВОДКА С ГАНТЕЛЯМИ.

Связка жим + разводка считается золотой классикой, потому в этом смысле не нужно изобретать что-то новое и сомнительное. Здесь действует тот же принцип, что и в тягах – не стоит гнаться за весом.

Примечание: важно выполнять движение четко, избегая трясущихся рук и длительных зависаний, особенно если вы работаете с напарником, который вас подстрахует.

Также нужно стараться делать полную амплитуду, потому что это движение наиболее эффективное именно на пике растяжения.

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА.

Если чувствуете, что двух упражнений мало и хочется чего-то нового, то закрывает тройку лидеров жим гантелей. Техника почти такая же, как у обычного жима лежа, но за счет гантелей в работу включается большее количество мышц.

Примечание: чередуйте жим на наклонной и горизонтальной скамье по неделям, но не делайте оба варианта на одной тренировке.

Оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений.

1. ПРИСЕДАНИЯ.

Абсолютно любая программа тренировок в тренажерном зале содержит приседания в том или ином виде. Этого упражнения попросту нельзя избегать, если вы хотите видеть хоть какой-то прогресс.

Существует несколько вариаций, потому вы можете выполнять их в разные недели, внося разнообразие в тренинг.

Примечание:

• Избегайте ситуаций, когда во время подъёма у вас сводит колени, это значит, что вы выбрали большой вес.
• Также старайтесь садиться ниже параллели, это наиболее эффективный вариант.
• Стоит помнить и про правильное положение штанги, она не должна давить на шею, или же скатываться на грудь при фронтальных приседах.

2. МЕРТВАЯ ТЯГА.

Ее еще называют румынской тягой. Когда речь идет о развитии бицепса бедра, этому движению нет равных. Также оно отлично нагружает плечи и спину.

Примечание: спина всегда должна быть ровной, прогиб нарушает всю технику и делает упражнение малоэффективным для ног. Вы должны чувствовать сильно растяжение, это нормально.

Оптимальный вариант — 3 подхода по 10 раз.

3. ЖИМ НОГАМИ.

Отличное упражнение для развития силы ног. Такой тренажер есть почти в любом зале, потому проблем с ним не должно быть. Важно ставить его ближе к концу тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще остались силы.

Примечание: делайте строго 3 подхода по 10 раз, вес должен позволять выполнить все 30 повторений в этом упражнении.

Отдых – от 1 до 1.5 минуты.

Также важно жать на полную амплитуду, потому в нижней точке немного разведите ноги в коленях, чтобы они не упирались в живот.

4. СГИБАНИЯ И РАЗГИБАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ.

Они отлично подходят для завершения тренировки, обеспечивая изолированную нагрузку. (!) Тем не менее, никогда не начинайте с них свою тренировку.

Не обязательно делать оба упражнения на каждой тренировке, особенно если вы уже сделали приседания и румынскую тягу.

Примечание: если время тренировки слишком короткое, этими упражнениями можно пренебречь, особенно если ноги уже устали. Также вместо них временами будет полезно уделить внимание тренировке икроножных мышц.

Вопреки частым заблуждениям, выполняя базовые упражнения в большом количестве, тренировать руки слишком усердно не стоит. Потому, 1-2 упражнения обычно хватает полностью, чтобы увеличивать их силу и объем.

При этом, куда важнее уделить внимание качеству выполнения и технике. Даже гантели по 8-10 кг или пустой гриф могут быть куда эффективнее, чем увесистая штанга с парой блинов.

1. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ НА БИЦЕПС.

Это классическое и основное упражнение для увеличения объема и силы рук. Штанга будет более эффективной во многих ситуациях, но иногда полезно менять ее на гантели, давая мышцам другую нагрузку. Это ускорит прогрессирование.

Примечание: делайте 3 подхода по 12 повторений в умеренном или медленном темпе. Последние повторы должны сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

2. МОЛОТКИ.

Второе упражнение для бицепсов, которое просто невозможно обойти стороной. Оно отлично наращивает объем и позволяет создать по-настоящему массивные руки.

Примечание: делать молотки нужно в полную амплитуду, но в верхней точке не доводить до касания руки о плечо.

Достаточно делать 3 подхода по 10 раз с умеренным весом.

3. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ.

Лучшее упражнение для развития силы и массы трицепсов. Лучше делать его вначале тренировки рук, после хорошей разминки, пока мышцы не утомились.

Примечание: не ставьте руки вплотную на грифе, это создаст невероятную нагрузку на кисти и может привести к травме. Между руками должно быть расстояние в 1-1.5 (или даже 2) ваших кулака.

Достаточно делать 3 подхода по 8-12 раз.

4. РАЗГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЕ ИЛИ ЗА ГОЛОВУ.

Вторым упражнением для трицепса подойдут любые разгибания рук в локте или за голову (в кроссовере, в наклоне, на вертикальном блоке сидя на скамье или стоя).

Суть в том, чтобы это упражнение позволяло трицепсу растянуться, потому в этом деле нет ничего лучше, чем разгибания рук.

Примечание: 3 подхода по 10 повторений, все движения делать в умеренном темпе, но с максимальной концентрацией.

• Старайтесь тянуть вес только трицепсом.
• Также нужно делать все упражнения в полную амплитуду.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

Несмотря на разные махи и прочие упражнения для плеч, в условиях ограниченного времени вам подойдет только одно – армейский жим. Оно развивает одновременно все 3 пучка дельт, делая акцент на средний.

Примечание: не гонитесь за весом, это может сказаться на технике и повысить травмоопасность.

Также не стоит делать более 10 раз в подходе.

Тут нет никаких ограничений, можно делать как скручивания, так и подъемы ног в висе или лежа.

Главное делать по 15 раз в 3 подходах, но с максимальной концентрацией.

Итак, у вас есть полный набор из лучших упражнений, но сделать их все не получится, если время вашей тренировки ограничено лишь получасом.

Потому, для начала нужно правильно распределить нагрузку по мышечным группам. Хоть сплиты, согласно последним исследованиям, далеко не лучший вид организации тренировок, при условии малого количества времени они будут оправданы.

ЛУЧШИЕ СХЕМЫ БУДУТ ВЫГЛЯДЕТЬ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

• Тренировка 1: спина/грудь
• Тренировка 2: плечи/ноги
• Тренировка 3: бицепс/трицепс

В конце каждого занятия – пресс. Между 1 и 2 тренировками можно отдохнуть 2 дня, потому что они более тяжелые по нагрузке. Например, идите на тренировку в понедельник (1), четверг (2) и субботу (3).

АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ СПЛИТА:

• Тренировка 1: спина/трицепс
• Тренировка 2: грудь/бицепс
• Тренировка 3: ноги/плечи

Здесь нагрузка более распределена, к тому же вы можете вначале уделить время большим мышечным группам, а потом «добить» упражнениями для рук. Третья тренировка будет самой тяжелой, но если вы будете делать лишь 1 упражнение на плечи, то не выбьетесь за рамки 30 минут.

ВАРИАНТ «ВСЕ ТЕЛО»

Одним из наиболее популярных вариантов на сегодняшний день вновь становится тренировка всего тела.

Для этого нужно выбрать по 1 упражнению для каждой мышечной группы. Лучше всего начинайте выполнять упражнения сверху вниз, то есть вначале плечи, потом спина, грудь, ноги (пресс в конце).

Особенно отлично подойдет для новичков, гарантируя почти максимальную эффективность и прогрессирование.

Важно помнить, что ото дня к дню упражнения лучше менять, избегая привыкания. Количество тренировок в неделю – 3.

ВАРИАНТ «ВЕРХ/НИЗ»:

Именно его часто называют самой достойной альтернативой сплиту и в этом есть своя логика. Тренируя верх и низ по очереди, вы можете посещать зал всего 2 раза в неделю, не теряя эффективности тренинга.

Небольшое количество времени и упражнений за тренировку не позволит переутомиться или перетренироваться, что также можно назвать плюсом.

Если вы уже научились составлять собственную программу тренировок в тренажерном зале, остается самый последний вопрос – а хватит ли 30 минут?

И ответ достаточно прост – да, если вы не будете ходить с телефоном между тренажерами или отвлекаться на беседы с другими людьми.

Давайте посчитаем. Исключим 3-5 минутную разминку (которая должна быть всегда), и у нас получится:

• Среднее время для выполнения 8-12 повторений = 30-36 секунд;
• Среднее время отдыха – 1 минута;

Исходя из этого, на одно упражнение с 3 подходами и 10-12 повторениями у вас уйдет 5 минут (6, учитывая отдых между упражнениями). Это позволяет вам сделать по 5 упражнений за полчаса, если вы будете соблюдать нужный темп и не станете отвлекаться.

Даже 4 упражнения + пресс отлично вместятся в 30 минут. Иногда можно сделать по 2 подхода в некоторых упражнениях, что позволит увеличить общее количество движений за тренировку.

Например, тренируя грудь+бицепс, можно сделать 3 упражнения на грудь и 2 упражнения на бицепс по 2 подхода.

В целом, нет особых рамок и строго продиктованных условий, которые будут ограничивать вас от чего-либо. Выбирайте те упражнения, которые вам нравятся, чередуйте и заменяйте их на другие движения из списка, меняйте технику (например, делая обычные и фронтальные приседания).

Вскоре вы сможете убедиться, что 30-35 минутная тренировка с высокой интенсивностью будет куда полезнее и эффективнее для набора массы, жиросжигания и улучшения здоровья в целом, чем полуторачасовое пребывание в зале.

Categories: Другие упражнения, Тренажеры

| Tags: время тренировки, программа тренировок, программа тренировок в зале для мужчин и женщин, программа тренировок в тренажерном зале, программа тренировок на массу, силовые тренировки

Что есть в тренировочный день и в день отдыха: ваш план питания все блюда и закуски в течение активной недели.

Следует помнить одну вещь: хотя вы можете максимизировать эффект от своих упражнений с помощью диеты, это «зависит от человека и от того, чем вы занимаетесь», — говорит Джорджия Хед, диетолог в Fresh Fitness Food.

«В идеале перекусы и приемы пищи должны содержать белок, углеводы и полезные жиры»

Робин Свинкелс, еще один диетолог из Fresh Fitness Food, разработала комплексный план на неделю, в котором потребление варьируется в зависимости от того, идет ли речь о тренировке или отдыхе. день.

Дни отдыха: 40 % белков, 20 % углеводов и 40 % жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 200 г белков, 100 г углеводов и 89 г жиров.

Тренировочные дни: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 175 г белков, 200 г углеводов и 56 г жиров.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Йогурт с изюмом, корицей, яблоком и овсом

Полдник: Банан с арахисовым маслом

Обед: Жареная курица с кускусом/салатом из зелени

Полдник: Хумус с морковью, перцем и огурцом

Ужин: Треска с запеченными овощами и сладким картофелем

Вторник

Завтрак: Яичница-болтунья с копченым лососем и салатом из огурца/укропа

Полдник: Жирный йогурт с черникой и грецкими орехами

Обед: Итальянский салат Капрезе с моцареллой, ветчиной, базиликом и кедровыми орешками

Полдник: Рисовые лепешки с бананом и арахисовым маслом

Ужин: Марокканская жареная баранина с тушеной капустой/шпинатом и оливками

Среда

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Овсяная каша с бананом, смесью орехов и ягод

Закуска: Хумус на тосте с копченой курицей и помидорами

Обед: Болгарский перец, фаршированный креветками и рисом

Закуска: Финики с миндальным маслом

Ужин: Нежирный говяжий фарш с цельнозерновой пастой и овощи на гриле

Четверг

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Яичница на ржаном хлебе с рукколой и нарезанной индейкой

Полдник: Ореховая смесь с 2 плитками темного шоколада

Обед: Вегетарианское карри из тофу и чечевицы, с овощами, кориандром и арахисом

Полдник: Нут, обжаренный в соли и уксусе, с миндалем

Ужин: Курица грудка с тушеными овощами и цельнозерновой лапшой

Пятница

Завтрак: Кале, свекла и фриттата с сыром фета

Перекус: Сладко-соленый попкорн

Обед: Сатай свиные отбивные с обжаренной пекинской капустой, бок-чой и бэби кукуруза

Полдник: Рисовые лепешки с авокадо и копченой курицей

Ужин: Жареный лосось с салатом из фенхеля/петрушки/красного лука и орехами макадамия

Суббота

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Ночной пудинг из семян чиа с груша и лимон

Полдник: Ореховый микс с сушеным манго и финиками

Обед: Копченая скумбрия на цельнозерновом тосте с овощами гриль и нежирным сливочным сыром

Полдник: Нут, запеченный с корицей и медом, с кешью

Ужин: Стейк из оленины с коричневым рисом и жареными овощами

Воскресенье

9002 0 Завтрак: Омлет с авокадо, шпинатом и помидорами

Закуска : Рисовые лепешки с творогом и вялеными помидорами, солью и перцем

Обед: Запеченное куриное бедро с лимоном, жареными средиземноморскими овощами и оливками

Полдник: Жирный йогурт с клубникой и темным шоколадом

Ужин: Жареный тунец с обжаренными на сковороде нежными стеблями брокколи, спаржей и перцем, летним салатом и сыром с плесенью

МАКРОСЫ: Вы можете рассчитать свой фактический ежедневный потребности в калориях путем расчета ваших макросов.

Почему вам следует питаться по-другому в дни тренировок

Помимо — неожиданности — увеличения количества белка в дни тренировок, Свинкелс рекомендует увеличить потребление углеводов и снизить потребление жиров.

«Лучше всего есть что-то с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить адекватное топливо, ускорить восстановление и улучшить синтез белка, что предотвращает расщепление и приводит к большему набору мышечной массы», — говорит Мики Феррис, персональный тренер в Equinox Kensington.

«Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая хранится в наших мышечных клетках в качестве источника энергии, называемого гликогеном, который мы можем использовать во время тренировки. Если тело не получает должного питания перед тренировкой, мы можем чувствовать себя более слабыми или уставшими и больше склоняться к тому, чтобы сдаться или, что еще хуже, рискуем нанести себе травму. Я рекомендую баланс сложных углеводов, чтобы обеспечить постоянную энергию на протяжении всей тренировки и помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови».

История по теме

• Этот трюк может помочь вам преуспеть в HIIT

Хотя это зависит от того, какую тренировку вы выполняете, говорит Свинкелс: «Некоторые типы сжигают относительно больше углеводов, чем другие, поскольку наш организм использует разные количества в зависимости от интенсивности. Тренировки, которые включают в себя спринты или быстрые, взрывные движения, например, командные виды спорта, такие как теннис и нетбол, сжигают больше углеводов, чем йога, кардио низкой интенсивности и поднятие тяжестей. Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также в конечном итоге истощают запасы углеводов в нашем организме, поэтому любой, кто занимается этим, также может получить больше пользы в дни тренировок».

Что есть за 30 минут до тренировки

Это то, что мы знаем с детства; вы не можете есть, а затем заниматься спортом, не чувствуя себя довольно тошнотворным. На самом деле, «если вы потребляете достаточно в течение дня через равные промежутки времени, перекус за 30 минут до сеанса не всегда необходим, но при необходимости его можно использовать как тонизирующее средство», — говорит Хед. «Я бы порекомендовал перейти на что-то легкое и легко усваиваемое, например, на небольшой фрукт». смузи с фруктами, ореховым маслом и белком.

«Не существует идеального руководства для всех до и после обучения», — говорит Хед. «Это всегда зависит от контекста, но питание перед тренировкой жизненно важно для того, чтобы обеспечить вас достаточным количеством энергии для предстоящей тренировки». вы планируете пробежать 10 км или заняться тяжелой атлетикой, вы должны убедиться, что вы употребляете пищу или перекус, содержащие достаточное количество углеводов, которые являются основным источником энергии для организма, в преддверии этой тренировки, а также в течение дня .

Хед рекомендует бананы, которые легко брать перед пробежкой или велосипедом и которые обеспечивают медленное высвобождение энергии; орехи и сухофрукты, которые состоят из глюкозы, поэтому легко сжигаются мышцами в качестве топлива во время тренировки; а также яблочное и арахисовое масло, богатое антиоксидантами и флавоноидами.

Исследования показывают, что флавоноид кверцетин улучшает работоспособность за счет увеличения V02, количества кислорода, которое организм может доставить работающим мышцам.

Что есть после тренировки

Бег на 2000 метров: характеристика, нормативы и рекорды

2000 м – одна из классических дистанций в лёгкой атлетике. Она является обязательной в школьных нормативах, её сдают в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО). Однако в перечне Единой всероссийской спортивной классификации её нет, то есть спортивный разряд и звание по бегу на 2000 м не присваиваются. Соревнования на этой дистанции тоже не проводятся.

Но если вы из тех, кто готовится сдавать бег на 2000 м, наша статья именно для вас.

Техника и тактика бега

Старт в беге на 2000 м высокий. Каждый участник стартует со своей дорожки, но почти сразу после выстрела из пистолета бегуны могут переходить на первую дорожку. Главное, не наступать на линию бровки с левой стороны дорожки: это нарушение правил.

2000 м – средняя дистанция лёгкой атлетики, поэтому будьте готовы к дискомфорту на протяжении всего забега. Начинать слишком быстро не стоит, лучше пройти четыре круга 400-метрового стадиона в одинаковом темпе и лишь на последнем, пятом, круге приступить к финишному ускорению.

Так, например, у мирового рекордсмена Хишама Эль-Герружа каждый круг заканчивался на 57-ой секунде, и только последний был равен 55-ти секундам.

Стартовое ускорение длится не более 10 секунд, а затем устанавливается скорость на ближайшие полтора километра.

В беге на 2000 м стартовое ускорение не должно быть максимальным, как в спринте

Когда вы достигнете последнего круга, наращивайте темп постепенно. К своему максимуму подходите за 200-100 м в зависимости от вашей подготовки и опыта.

Итак, три столпа, на которые опирается техника бега на 2000м :

• старт и стартовый разгон не более 10 секунд;
• бег по дистанции с крейсерской скоростью на 4 круга;
• набегание на финиш за 400 м и финишный спринт за 200-100 м.

Нормативы ГТО

Бег на 2000 м в рамках сдачи норматива ГТО предпочтительнее проводить на стадионе либо другой кольцевой трассе без заметных перепадов высоты.

Возраст	Мальчики / Мужчины			Девочки / Женщины
	золото	серебро	бронза	золото	серебро	бронза
11-12 лет	09:20	10:20	11:10	10:40	12:10	13:00
13-15 лет	08:10	09:40	10:00	10:00	11:40	12:10
16-17 лет	–	–	–	09:50	11:20	12:00
18-24 года	–	–	–	10:50	12:30	13:10
25-29 лет	–	–	–	11:35	13:10	14:00
30-34 года	–	–	–	12:00	13:50	14:30
35-39 лет	–	–	–	12:30	14:20	15:00
40-44 года	10:00	12:00	13:00	13:00	15:10	16:10
45-49 лет	10:30	12:15	13:20	13:40	16:10	17:20
50-54 года	11:00	12:45	13:50	14:30	17:00	18:00
55-59 лет	12:00	13:00	14:00	15:50	19:00	20:00

Школьные нормативы

Класс	Мальчики			Девочки
	оценка «5»	оценка «4»	оценка «3»	оценка «5»	оценка «4»	оценка «3»
5 класс	без учёта времени	без учёта времени	без учёта времени	–	–	–
6 класс	без учёта времени	без учёта времени	без учёта времени	–	–	–
7 класс	09:30	10:15	11:15	11:00	12:40	13:50
8 класс	09:00	09:45	10:30	10:50	12:30	13:20
9 класс	08:20	09:20	09:45	10:00	11:20	12:05
10 класс	–	–	–	10:20	11:15	12:10
11 класс	–	–	–	10:00	11:10	12:20

Мировые рекорды

Бег на 2000 м отсутствует в программе Олимпийских игр и чемпионата мира по лёгкой атлетике, однако сейчас дистанцию регулярно включают в коммерческие старты. Так что 2000 м всё еще имеют большие возможности для улучшения результатов.

Мужчины

• Хишам Эль-Герруж (Марокко) – 04:44,79 (1999 год, Берлин)

Женщины

• Гензебе Дибаба (Эфиопия) – 05:23,75 (2017 год, Эдинбург)

Рекорды Европы в мужском и женском зачёте принадлежат, соответственно, молодому норвежскому бегуну Якобу Ингебригтсену (04:50,01, шестой результат в истории, 2020 год) и Соне О’Салливан из Ирландии (05:25,36, второй результат в истории, 1994 год).

Якоб Ингебригтсен устанавливает новый рекорд Европы в беге на 2000 м

В 10-ти лучших результатах в женском беге на 2000 м на 6-м и 7-м местах фигурируют советские спортсменки Татьяна Казанкина (05:28. 72, 1984 год) и Татьяна Позднякова (05:29.64, 1984 год).

Как подготовиться

Для сдачи норматива в беге на 2000 м рекомендуем постепенно увеличивать еженедельный пробег, если вы бегаете редко или же от случая к случаю. Увеличению общей выносливости и скорости способствуют минимум три тренировки в неделю.

Вместе с этим начинайте обращать внимание на число шагов в минуту, когда вы бежите. Чтобы определить свой каденс, в течение 30 секунд считайте, сколько раз одна нога коснётся земли. Затем удвойте это число, чтобы получить число шагов в минуту. Эталоном считается 180 шаг/мин. На этой дистанции каденс сильнее влияет на результат, чем он бы влиял на марафоне.

Чтобы увеличить частоту шагов, делайте 30-секундные повторы высоких оборотов (5-8 раз). Сосредоточьтесь на быстрых, лёгких и коротких шагах, как будто вы наступаете на раскалённые угли.

Кроме того, для 2000 м очень важно выполнение скоростной работы. Работа на скорость – один из самых лучших способов улучшить свой темп. Пробегайте короткие отрезки 100-400 м на 70-80% от своей максимальной скорости.

Основную базу будут закладывать лёгкие пробежки, направленные на развитие общей выносливости.

Перед сдачей норматива попробуйте пробежать 2000 м в соревновательном темпе, чтобы оценить форму и способность раскладываться по дистанции. Но помните, что контрольный забег не должен стартовать накануне соревнований.

Где можно пробежать 2 км

Дистанция 2 км представлена на выбор сразу в нескольких забегах по всей России:

• фестиваль Rosa Run в Сочи, где ожидается 2-километровый карнавальный забег Rosa Carnival,
• старт ЗаБег.РФ в Перми и Казани,
• кросс «Лисья гора» в Москве,
• Кисловодский марафон Kavkaz.Run,
• забег Run Krasnodar,
• полумарафон «Притяжение весны» в Ярославле,
• забег «Ласковый май» в Кирове,
• «Винный марафон» в Анапе,
• «Сочный забег» вблизи Таманского залива,
• марафон в Сочи

Читайте по теме:

Бег на 1000 метров: техника, нормативы, рекорды
Бег на 1500 метров: характеристика, нормативы и рекорды
Бег на 3000 метров: характеристика, нормативы и рекорды

Поделитесь с друзьями:

Сайт школы №83 — ГТО

Госуслуги Block con tent Меню сайта Вакансии Вакантные места 1кл — 26, 2кл — 0, 3кл — 0, 4кл — 0, 5кл — 0, 6кл — 0, 7кл — 5, 8кл — 10, 9кл — 4, 10кл — 27, 11кл — 1 Адрес школы г. Хабаровск, ул. Магаданская 11А тел. (4212)53-07-93, (4212)53-08-73 e-mail:[email protected] На Дальний Восток	Мероприятия по внедрению комплекса ВФСК ГТО 1 этап реализации ГТО Положение о текущем контроле успеваемости  и промежуточной аттестации обучающихся по предмету  «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА» Приложение к программе (от 05.02.2016№ 4), утвержденное ШМО ФК МБОУ «СШ №83» 2 этап реализации ГТО Нормативы ГТО для школьников 1 ступень — нормы ГТО для школьников 6-8 лет 2 ступень — нормы ГТО для школьников 9-10 лет 3 ступень — нормы ГТО для школьников 11-12 лет 4 ступень — нормы ГТО для школьников 13-15 лет 5 ступень — нормы ГТО для школьников 16-17 лет   1 ступень охватывает детей дошкольного возраста и школьников 1-2 классов. Из девяти тестов 6 обязательных и 3 по выбору, из них 3 многовариантных. Для получения бронзового, серебряного или золотого знака ГТО мальчики и девочки должны выполнить нормативы соответственно четырех, пяти или шести тестов, при этом выполненные нормативы должны содержать тесты на силу (подтягивание на перекладине, выжимание из положения лежа на полу, прыжок в длину), быстроту (бег на 30 метров, челночный бег 3х10 метров, бег на лыжах с фиксированием нормативного времени), гибкость (наклоны вперед) и выносливость (смешанное передвижение на 1 км, бег на лыжах на 2 км, кросс на 1 км). Таблица нормативов. 2 ступень предназначена мальчикам и девочкам 9-10 летнего возраста (школьникам 3-4 класса). На данной ступени дети (мальчики и девочки) для выполнения нормативов бронзового, серебряного или золотого знака должны из девяти предлагаемых тестов выполнить соответственно пять, шесть или семь тестов. Таблица нормативов. 3 ступень ГТО рекомендуется мальчикам и девочкам 11-12 лет (школьникам 5-6 классов). На этой ступени сохраняется игровое упражнение (метание мяча), к которому добавляется туристский поход, и продолжается наращивание интенсивности упражнений и продолжительности рекомендованного двигательного режима. На этой ступени появляются тесты на стрельбу из пневматической винтовки, т.е. уделяется внимание началу подготовки не только к труду, но и к обороне. Таблица нормативов. 4 ступень охватывает возраст 13-15 лет, мальчики и девочки становятся юношами и девушками.  Сохраняются игровые и увлекательные виды упражнений (метание мяча, туристский поход). Количество необходимых для получения бронзового, серебряного и золотого знаков тестов возрастает соответственно до шести, семи и восьми штук из одиннадцати обязательных и по выбору. Таблица нормативов. 5 ступень ГТО разработана для возраста юношей и девушек 16-17 лет (старший школьный возраст). Особенности 5 ступени позволяют повысить интенсивность всех видов упражнений, заменить игровой вид упражнений (метание мяча) силовым (метание снаряда) Таблица нормативов. Единый день ГТО в МБОУ «СШ № 83»	Календарь «  Июль 2023  » Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс           1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Архив записей 2011 Декабрь 2012 Январь 2012 Февраль 2012 Март 2012 Апрель 2012 Май 2012 Июнь 2012 Июль 2012 Август 2012 Октябрь 2012 Ноябрь 2012 Декабрь 2013 Февраль 2013 Март 2013 Апрель 2013 Август 2013 Октябрь 2013 Ноябрь 2013 Декабрь 2014 Январь 2014 Февраль 2014 Март 2014 Апрель 2014 Май 2014 Август 2014 Сентябрь 2014 Октябрь 2014 Ноябрь 2014 Декабрь 2015 Январь 2015 Февраль 2015 Март 2015 Апрель 2015 Май 2015 Июнь 2015 Июль 2015 Август 2015 Сентябрь 2015 Октябрь 2015 Ноябрь 2015 Декабрь 2016 Январь 2016 Февраль 2016 Март 2016 Апрель 2016 Июнь 2016 Июль 2016 Август 2016 Ноябрь 2016 Декабрь 2017 Январь 2017 Март 2017 Апрель 2017 Май 2017 Август 2017 Сентябрь 2017 Октябрь 2017 Ноябрь 2017 Декабрь 2018 Январь 2018 Февраль 2018 Март 2018 Апрель 2018 Май 2018 Август 2018 Сентябрь 2018 Декабрь 2019 Апрель 2019 Июнь 2019 Октябрь 2019 Ноябрь 2020 Апрель 2020 Май 2020 Июнь 2020 Июль 2020 Август 2020 Сентябрь 2020 Октябрь 2020 Декабрь 2021 Январь 2021 Февраль 2021 Март 2021 Апрель 2021 Май 2021 Июнь 2021 Август 2021 Сентябрь 2021 Ноябрь 2021 Декабрь 2022 Февраль 2022 Май 2022 Июнь 2022 Август 2022 Сентябрь 2022 Ноябрь 2022 Декабрь 2023 Февраль 2023 Март 2023 Апрель 2023 Май Друзья сайта Министерство образования и науки Хабаровского края Официальный информационный портал ЕГЭ Единое окно доступа к образовательным ресурсам Федеральный портал «Российское образование» Министерство образования и науки Российской Федерации Единая коллекция цифровых образовательных ресурсов Федеральный центр информационн-образовательных ресурсов Дневник. ру Единый портал государственных услуг Официальный сайт управления образования администрации г. Хабаровска У Вас есть право Хабаровский краевой институт развития образования bus.gov.ru

Разработка GTO (2)

Сегодня понедельник, 5 августа 2013 года. У нас назначена встреча с самим Денисом Донкервоортом. Это начало новой рабочей недели, сразу после доставки первых шести GTO. Это был очень беспокойный период. Денис производит впечатление расслабленного. «Хотите к кофе Loosdrechts krentenbolletje?» он спрашивает. За чашечкой вкусного кофе мы попытаемся записать сюжетную линию различий между D8 и D8 GTO. Технические характеристики обоих автомобилей находятся в таблице. Первое, что бросается в глаза, это разница в крутящем моменте между двумя базовыми версиями. D8 150 имел 210 Нм при 2000 об/мин. D8 GTO Standard мощностью 340 л.с. имеет крутящий момент 450 Нм при тех же оборотах двигателя. Просто «всего» на 240 Нм больше! Эквивалент большого современного дизельного двигателя! Феноменальный. А максимальная скорость GTO хоть и явно менее актуальна, но на 25 км/ч выше, чем у старого D8 с 270 л.с. Так же, как мы хотим углубиться, основатель Йооп Донкервоорт также неожиданно появляется. Он производит довольно спокойное впечатление. Возможно, потому, что за последнюю неделю шести машинам удалось выставить счета новым владельцам. Такой долгий период процесса разработки, который все нужно было предварительно профинансировать.

Шасси, кузов и подвеска

Йооп с энтузиазмом начинает объяснять. Практически вся машина новая, по сравнению со «старым» D8. Юп и Денис не смогли назвать точный процент, когда дело доходит до того, сколько компонентов отличается, но примерно прикинув, мы приходим к 80-90%. Основой для ГТО послужило шасси J-25. Это шасси намного длиннее, чем D8. По сравнению с D8 GTO на 330 мм длиннее, на 120 мм шире и на 20 мм выше.

Когда мы наконец приняли решение использовать 5-цилиндровый двигатель Audi, нам пришлось освободить место в шасси. Новая периферия двигателя, конечно, намного больше. «Пила» вошла в шасси J-25 в последней попытке создать необходимое пространство.

       

Это означало ряд проблем, влияющих на жесткость всей рамы и подвески. «Мы действительно достигли максимума с точки зрения механического сцепления со старыми 270 и D8 GT. Ряд клиентов находил сильно моторизованный D8 иногда даже пугающим в некоторых ситуациях, а некоторые отношения даже хотели вернуться к версии мощностью 210 л.с. При разработке шасси GTO мы учли эту важную обратную связь», — сказал Йооп.

Голландская поддержка разработки подвески поступила из Турина. В Турине живет и работает голландский гуру шасси Пол Фикерс. Сейчас Пол работает в Fiat Group, но в прошлом он последовательно работал в Ford, Ferrari и Maserati. Хорошо известная система Revo Knuckle компании Ford, применяемая в мощных переднеприводных автомобилях, является его изобретением. «У нас долгие, прочные и высоко ценимые отношения с Полом. Он помог нам с настройкой подвески GTO, потому что он как раз работал над аналогичной задачей для Maserati, так что это было удачное время», — говорит Йооп, улыбаясь.

Важным отличием D8 от GTO является количество компонентов, составляющих часть самонесущей конструкции. Например, если капот старого D8 вообще не выполнял никаких функций, верхняя конструкция моторного отсека теперь является частью самонесущей конструкции. Внутренний спойлер в носовом обтекателе и противопожарная перегородка на педальном блоке теперь также связаны с этим моторным отсеком. Новая приборная панель интегрирована как в шасси, так и в люк. Вот некоторые дизайнерские исследования.

Раньше приборная панель ввинчивалась только в люк. «Если у нас были проблемы с раздражающим дребезжанием, это также было слабым местом D8. Новый скаттл A-style настолько прочен, что похож на бетон», — утверждает Йооп. То же самое относится и к задней части. «У нас есть перекладина для дополнительной жесткости. Затем, когда во время гонки нас сбил сзади Aston Martin GT4, у нас остались только резиновые пятна на задней части GT. Немного полировки было все. Но передняя часть Aston была разбита напрочь», — объясняет Денис со злодейским смехом. Sans rancune однако! Умное сочетание всех этих мер позволяет действительно создать очень жесткую и жесткую машину, а тяга действительно выведена на новый уровень.

Двери и требования RDW (Нидерландские власти)

Двери GTO часто называют технологическим чудом. «В этом сложном проекте к нам присоединились несколько выпускников. Мы хотели открывать двери, как в D8, но требование RDW заключалось в том, что вы должны быть в состоянии тянуть к дверям с усилием 1700 кг и чтобы они выдерживали статический боковой удар в 1500 кг.

Вторым важным требованием омологации является то, что так называемая точка Н, вызванная слепым углом передней стойки, должна оставаться ограниченной, и это дает мало возможностей для толстой передней стойки с шарниром», — сказал Йооп. Настоящий вызов. Это также требование, которое применяется к любому автомобилю, маленькому или большому, мелкосерийному или крупносерийному омологации, включая такие автомобили, как GTO. «Изначально мы смотрели на стандартные алюминиевые петли, в том числе от Lotus. Но чтобы соответствовать требованиям по несущей способности, пришлось разработать шарнир по всей длине передней стойки, причем трапециевидной формы из цельного куска карбона.

Верхние двери с очень прочной внутренней конструкцией от бокового удара весят около 900 граммов каждая. Только затраты на их изготовление в настоящее время непомерно высоки. Около 2.800 евро за дверь. Эти расходы должны снизиться. Над этими проектами мы работаем вместе с TU-Delft, TU Twente и Ten Cate. Вы не можете разработать это ноу-хау автономно, основываясь на таких ограниченных объемах производства.

Методы препрега, которые мы сейчас используем, к счастью, экономят нам много драгоценного производственного времени», — сказал Йооп. Система запирания дверей — само по себе достижение. То есть в случае столкновения самое слабое место всей конструкции. Конструкция сделана таким образом, что при неожиданном столкновении дверные замки сами «запираются».

Стабилизатор поперечной устойчивости

Новая конструкция стабилизатора поперечной устойчивости остается полностью внутри автомобиля и сама по себе является сложной задачей. «Во время гонок GT-4 у нас было много выходов из поворотов. Старая конструкция стабилизатора поперечной устойчивости действительно давала максимум возможного. Этот скрутился не только как надо, но и согнулся целиком, т.к. он был на самом деле длинноват и для нас максимально удалась толщина (25мм). Это было неприемлемо. Из-за этого 270-й был немного заполнен. Мы хотели что-то сделать с тягой и механическим сцеплением. Поэтому мы решили в сотрудничестве с Полом Фикерсом разработать совершенно другую конструкцию передней и задней подвески.

Замечательной особенностью передней подвески является встроенный стабилизатор, управляемый рычагами, который обеспечивает гораздо большее сцепление с дорогой в сочетании с комфортом на прямой. GTO обладает огромной тягой и механическим сцеплением. У нас на борту более чем на 130 л.с. больше, чем у 270, но новое шасси легко справляется с гораздо большей мощностью. В кузове этого не замечаешь. Отчасти благодаря амортизаторам INTRAX с системой ARC», — с гордостью объясняет Йооп.

Двигатель

Что поразительно, так это то, что, несмотря на больший рабочий объем в 700 см3, 2,5-литровый двигатель года, отмеченный наградами, намного экономичнее проверенного временем 1,8 Turbo 20v. Он экономит в среднем 1,0 литра бензина на 100 километров. Отчасти из-за небольшого веса GTO выбросы CO2 составляют приятные 178 граммов на километр (D8 = 192 грамма). Важно снижение налогов и, следовательно, фактический вклад в государственную казну. И да, этот шум… вау!

Коробка передач

GTO снова использует коробку передач Borg Warner T5, но теперь в усиленной версии. Эта версия также используется в Ford Mustang. Эта коробка передач способна справиться с крутящим моментом до 800 Нм. «Мы думали, что этого должно быть достаточно. Причина, по которой до сих пор применяется относительно старомодная коробка передач, заключается исключительно в весе и надежности. PDK не стоит Donkervoort. Современный 5- или 6-ступенчатый PDK легко весит более 80 кг. Вес BorgWarner «всего» 32 кг. Что на данный момент остается лучшим решением», — объясняет Йооп. Коробка передач GTO оснащена синхронизаторами из карбона. Это обеспечивает очень быструю синхронизацию и надежное переключение. То, что этот BorgWarner очень надежен, подтверждается серой демонстрационной машиной (#0). Это проехало более 30 000 километров вождения под разумным журналистским наказанием без каких-либо проблем. «У нас такой хороший опыт работы с этой коробкой передач с точки зрения надежности, мы даже использовали ее в течение 24 часов в Дубае», — добавляет Денис.

Дифференциал

Дифференциал, который все еще используется, является старой надежной конструкцией Ford, которая уже много лет производится компанией Quaife. Для GTO добавлено дополнительное усиление в виде кронштейнов дифференциала. Эти реактивные стержни улавливают осевой момент более высокого крутящего момента и гарантируют, что дифференциал не оторвется от шасси. Итоговое сокращение 3,62:1 равно D8. Он оснащен 40-процентным дифференциалом повышенного трения Quaife (LSD).

Тормоза

Йооп шутит, говоря, что тормоза (и, следовательно, неподрессоренную массу автомобиля) пришлось уменьшить на 100 кг. «Мы все еще ищем немного лучшую, немного более легкую и послушную систему. В сотрудничестве с TAR-OX мы уже прошли долгий путь, но да, вы знаете о нашем стремлении к совершенству. «Тормоза GTO определенно отличаются от D8 и GT. Диски стали на 2 мм тоньше. Это делает их более ранними по температуре и немного светлее», — добавляет Денис. Что совершенно новое; система ручного тормоза с собственными маленькими и отдельными тормозными колодками.

Диски

«У D8 были диски с английской ДНК. Из компании Революция. Первоначально диски использовались на Ford Granada. Эти диски были специально модифицированы для нас и облегчены по центру ступицы путем их механической обработки. Но центрирование на ступице не всегда было точным и точным, потому что правильный заброс был довольно щепетильным вопросом. Тем самым риск некоторой вибрации. Мы искали обод большего диаметра с высокой степенью совершенства. Это непросто, потому что требуемые диски не широко используются производителями автомобилей. Таким образом, также менее интересен для отрасли снабжения. Также важно обеспечить непрерывность производства, поскольку внешний вид обода также в значительной степени определяет дизайн GTO. Небольшой вес обода важен для максимально возможного снижения неподрессоренной массы автомобиля. Мы находимся в диаметре 17/18 дюймов из-за сильного стабилизирующего эффекта. Мы выбрали японского производителя RAYS для поставки новых дисков. Эти сверхлегкие кованые алюминиевые диски полностью адаптированы к нашим спецификациям. И все это мы завершаем колпаком ступицы из алюминия и алюминиевыми гайками крепления колеса с логотипом Donkervoort. Выглядит шикарно», — утверждает Денис.

Капот

Более высокая максимальная скорость GTO изменяет требования к системе капота. Как с точки зрения монтажа, так и с точки зрения комфорта. Мы выбрали для вставки жесткой оболочки на внутренней стороне крыши. И есть совершенно новый механизм крепления, разработанный с помощью системы крепления одним щелчком на задней части автомобиля.

Это показывает, что GTO выглядит лучше, его монтируют намного быстрее, чем старый механизм натяжного зажима, и он остается идеальным на высоких скоростях.

Если принять во внимание все эти детализированные усовершенствования GTO, не может быть иного вывода, кроме того, что и Юп, и Денис имели полную голову  в течение последних двух лет. Снимаю шляпу!

 

орбитальная механика — Стратегия тяги и вращения для приведения к кругу стандартной орбиты GTO с использованием ионного двигателя?

TL; DR: Оптимизация траектории для непрерывной тяги сложна, и эта область очень активно исследуется.

2021 уточнения:

Методика

1. При наименьшем количестве топлива лучше всего использовать тягу как можно меньше времени и только тогда, когда она чрезвычайно эффективна ($\eta \geq 0.98$). Но это также означает, что для достижения желаемой орбиты потребуется невероятно много времени.
2. И наоборот, чтобы выйти на орбиту за наименьшее количество времени, нужно как можно больше тяги, даже если не эффективнее .
3. Обычно при оптимизации траектории мы устанавливаем максимальное время переноса и оптимизируем наименьшую общую тягу с течением времени (т. е. наименьшую общую $\Delta v$) за это максимальное время. Это позволяет найти тонкий баланс между «наименьшим количеством топлива» и «вывести этот космический корабль на орбиту своей миссии и начать заниматься наукой / зарабатывать деньги».

В этом более раннем ответе я упоминаю законы управления Руджеро: они обеспечивают наиболее эффективные углы тяги, основанные на истинной аномалии, для изменения элемента орбиты (или их набора). В статье также приводятся частные производные уравнений, которые можно использовать для определения эффективности ($\eta$) модификации элемента орбиты при заданной истинной аномалии.

Ответы

Эти ответы относятся к поднятию большой полуоси и достижению нулевого эксцентриситета. Это , а не соответствует решению для реальной орбиты GEO, которая имеет дополнительные ограничения на наклонение (около нуля) и другие элементы орбиты, характерные для данной миссии.

В1: Чтобы использовать наименьшее количество ионного топлива, должен ли космический корабль медленно вращаться или иметь фиксированное положение, возможно, по касательной к апоапсису? При вращении с постоянной или линейной скоростью?

Если ваша тяга всегда направлена ​​в направлении вектора скорости, вы постоянно увеличиваете скорость космического корабля и, следовательно, увеличиваете SMA (наряду с изменением других элементов). Чтобы сделать орбиту круговой, вам нужно поднять только периапсе, пока она не совпадет с апоапсисом. Чтобы поднять SMA, вам нужно все время толкать… но это повлияет на вашу эксцентричность. Следовательно, лучший подход, вероятно, состоит в том, чтобы поднять SMA до GEO, а затем сделать круговую орбиту. Чтобы потреблять наименьшее количество топлива, вы должны включать двигатель только тогда, когда вы находитесь в очень небольшой области вашего периапсида, так что ваш апоапсис очень немного увеличивается на одну половину орбиты позже. Повторяйте это, пока не достигнете целевого SMA. Затем сделать круг.

Q2: Как можно модулировать тягу и положение, чтобы сделать стандартный эллиптический GTO круговым с использованием ионного двигателя 0,2 Н за наименьшее количество времени?

Можно было бы постоянно подталкивать и изменять углы в плоскости и вне плоскости, так что наклонение и SMA изменялись бы в любой момент времени на всей орбите, но путем взвешивания одного из элементов орбиты более чем другой на основе их эффективности. Высокоточный астродинамический инструментарий Nyx предоставляет готовые законы управления Руджеро.

Полная информация (2017 г.)

Редактировать: Что касается вращения вашего космического корабля, вам необходимо нанести на график углы тяги в плоскости и вне плоскости (относительно рамы RNC космического корабля ). Это даст вам представление о том, насколько двигатели должны быть стабилизированы перед тягой. Этот угол полностью зависит от того, какие параметры орбиты вы меняете (см. законы управления Нааса, Руджеро и Петропулоса). Я ожидаю , что этот угол не будет сильно меняться на протяжении всей коррекции орбиты, но я могу ошибаться (надеюсь, скоро будет ответ). Это ожидание основано на уравнениях, которые выполняют мгновенную оптимальную коррекцию каждого параметра, ср. рисунки 4 и 5 внизу.

Если вы используете непрерывную тягу, обычно вам нужно решить задачу оптимального управления. При решении задачи оптимального управления вы минимизируете функционал, т. е. ищете функцию (управление), которая минимизирует вашу функцию стоимости на каждом временном шаге (см. скриншот презентации моей группы ниже).

Существуют разные способы решения задачи оптимального управления для проектирования траекторий с малой тягой, и (как это часто бывает, к сожалению) каждая группа исследователей в чем-то разрозненна.

Согласно (неопубликованному) исследованию, которое мы с двумя коллегами провели, есть несколько стратегий решения этой проблемы, которые я резюмирую ниже. Все, кроме первого, решают задачу оптимального управления.

1. Самый простой: используйте субоптимальный закон управления с обратной связью (например, Q-закон Петропулоса), который подается на оптимизатор как генетический алгоритм. Это приводит к субоптимальному решению для траектории, но часто очень близко к оптимальному решению. Все, что вам нужно, это закодировать Q-закон и ГА и определить начальную и конечную орбиты. Другие элементы управления, на которые стоит обратить внимание, включают Naasz и Ruggiero (но обратите внимание, что первоначальная формулировка для управления Naasz была проверена только в случаях, когда вы хотите увеличить значение орбитального параметра, и вам нужно выполнить небольшое изменение в уравнениях, чтобы сделать это работает по-другому (я могу предоставить информацию, если это необходимо, я проверил изменения в своем собственном исследовании)).

2. Самый теоретический и сложный в математике метод: косвенные методы, которые решают двухточечную краевую задачу путем нахождения гессиана. Требуются желаемые начальные и конечные условия. Существует несколько таких методов, в основном начатых Беттсом в 1998 году, в том числе прямая стрельба, непрямая стрельба и используемая в последнее время непрямая коллокация. Одна из проблем, с которой вы столкнетесь, — это выбор начальных множителей Лагранжа, зная, что неправильный выбор может помешать сходимости. Кроме того, эти методы приводят к решениям с открытым контуром.

3. Прямые методы: время дискретизировано, и на каждом этапе вы пытаетесь найти лучший контроль. Это также метод разомкнутого цикла, и из-за того, как поставлена ​​проблема, вы сталкиваетесь с проклятием размерности (см. Lantoine 2012). Тем не менее, некоторые считают это современным уровнем оптимизации траектории (см. «Оптимизация траектории космического корабля», Conway 2010).

4. Лучший способ: динамическое программирование: идея здесь состоит в том, чтобы разделить проблему на более простые независимые задачи (подход типа «разделяй и властвуй») и применить принцип оптимальности (принцип обхода графа Беллмана, где кратчайший путь из c соответствует кратчайшему пути из a в b и из b в c) (см. рис. 2). Основным недостатком здесь является то, что разделение пространства состояний на независимые подзадачи означает, что вы собираетесь использовать массу памяти для хранения текущих решений… и затем вам нужно будет пройти по этому графу. Однако главное преимущество заключается в том, что вы всегда найдете глобальное оптимальное решение, а возвращаемый функционал представляет собой управление с обратной связью.

5. Дифференциальное динамическое программирование: это не очень новый метод сам по себе, но в недавней истории он определенно снова набирает обороты. В частности, он используется в NASA Mystic, которое занимается оптимизацией траектории для миссии Dawn (у которой есть три Safran PPS-1350, но каждый раз включается только один, это довольно крутая миссия). Идея этого метода состоит в том, чтобы выбрать начальное предположение для управления, распространить (реальную) динамику вперед, вычислить стоимость, выполнить коррекцию управления путем распространения назад (но с использованием квадратичной аппроксимации динамики (т.

программа и самые эффективные упражнения

40 минут свободного времени, подходящая музыка и простые упражнения для тонкой талии плоского живота и круглой попы — вот и все, что тебе потребуется! представляем эффективные тренировки для похудения на месяц — для начинающих и не только.

Теги:

Оксана Самойлова

Здоровье

Похудение

Reebok

Упражнения для похудения

Тебе кажется, что за месяц невозможно достичь кардинальных изменений фигуры?

Тебе говорили, что без личного тренера не справиться? А может быть, ты думаешь, что для похудения нужно потратить кучу денег? Нет, нет и еще раз нет. предлагаем тебе план похудения и тренировок на месяц — совершенно бесплатно ты сможешь заниматься у себя дома и хорошеть с каждым днем. С нашей программой ты не только похудеешь, но и укрепишь мышцы, сформируешь красивую фигуру и станешь выносливее.

Тренировка на месяц для похудения

1. Приседания Сумо с гантелью

Отличное упражнение, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: возьми одну гантель двумя руками (можно начать с 3-5 кг) и держи перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставь широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Финальное положение: держа спину прямо, медленно приседай до параллели с полом. Сохраняй небольшой изгиб в пояснице и не отрывай пятки от пола. Когда опустишься до нужной точки (чуть ниже параллели), начинай движение вверх и возвращайся в исходную позицию. Сделай 15-20 повторений, в 2-3 подхода. Включи это упражнение в план тренировок на месяц для похудения, и ты быстро удивишь эффект.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Оксана Самойлова и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей

Оксана Самойлова – мать четверых детей. Рождение младшего наследника, сына Давида, далось блогерке непросто: сначала несколько часов схваток, затем экстренное кесарево сечение и долгое ожидание встречи с сыном — мальчика сразу после рождения забрали в отделение интенсивной терапии. В недавнем интервью Оксана заявила: «Хочу ли я еще быть беременной? Нет! Это, конечно, всё прекрасно и мило, но дети на руках мне нравятся гораздо больше, чем в животе». Возможно, звезда все-таки лукавит. Оксане повезло с генетикой. Она быстро восстанавливается после родов.

1 из 7

Тренируйся хотя бы дважды в неделю,..

…и через месяц ты преобразишься

2. Планка

Программа тренировок на месяц для похудения немыслима без планки. Исходное положение: ляг на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.

Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируй тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным. Отличная тренировка, чтобы похудеть за месяц.

3.Скручивания, лежа на полу

Исходное положение: ляг на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположи за головой.

Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинай отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов– 3. Не гонись за количеством, уделяй внимание технике, так как похудеть за месяц ты сможешь только при условии правильного выполнения упражнения.

4. Подъем таза на одной ноге

Цель тренировок для похудения дома за месяц — тонкая талия и крепкие ягодицы. Ими мы сейчас и займемся. Исходное положение: ляг на спину, одну ногу согни в колене, а вторую держи в воздухе.

Финальное положение: начни выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержись, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3-4 подхода, по 12-15 повторений (на каждую ногу).

5.Махи ногой стоя на четвереньках

Еще одно упражнение для ягодиц, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: встань на четвереньки, взгляд направь вперед.

Финальное положение: на выдохе оторви одну из ног от пола и, не разгибая, направь ее вверх,с середины амплитуды выпрями ногу и подними ее как можно выше. В верхней точке напряги ягодицы и остановись. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале  ты должна делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу). Если ты можешь больше, то надень на ноги утяжелители.

Выполняя данный курс упражнений 2-3 раза в неделю, ты сохранишь свое тело в тонусе.

Как похудеть за месяц: рекомендации по питанию

Дополни  расписание тренировок для похудения на месяц правильным питанием, и через 4 недели ты станешь другим человеком!

• Пей не меньше 2 литров воды в сутки.
• Полностью откажись от фастфуда, сладостей и выпечки.  Можешь позволять себе дольку горького шоколада, когда станет совсем грустно.
• Ешь три раза в день и дополнительно перекусывай дважды. Все! И между приемами пищи должно проходить не меньше 2,5 часов.
• Ограничь соль до 1 чайной ложечки в день.
• Старайся заменять калорийные продукты более легкими и полезными, например сладкий йогурт — обезжиренным кефиром,  картошку — цветной капустой, белый рис — бурым, конфеты — фруктами, свинину — куриной грудкой.
• Ешь как минимум 1 г белка на каждый килограмм желаемого веса. Жиры и простые углеводы сокращай до минимума.

Благодарим за помощь фитнес-центр «TERRASPORT Коперник» http://kopernikfitness.ru/ru/ в организации и проведении съемки, Оксану Самойлову – основательницу проекта Fitforyou https://fitforyou.ru/, компанию Reebok http://www.reebok.ru, Фотографа  Цагик Геворкян.

14 упражнений на ночь для похудения

10 мин

С детства всех нас приучают, что физическая нагрузка хороша по утрам и это, безусловно, имеет смысл, поскольку такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Тем не менее, учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и торопятся на работу, в школу или институт.

Если при всех этих условиях вы все-таки хотите поддерживать тело в тонусе и похудеть, следует перенести традиционные спортивные занятия на вечер. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.

Общие правила выполнения  упражнений перед сном

Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.

1. Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.
2. Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.
3. Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.
4. В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.
5. Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры. Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.
6. Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.

Комплекс упражнений

Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что желая похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, достойную уважения. Кроме того, она вполне достижима. Если методика самовнушения не работает, можно включать энергичную музыку, которая улучшит настроение и задаст ритм домашних тренировок.

Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:

• Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, которая позволит контролировать скорость, время и количество потраченных калорий. Однако и без этого чуда техники можно просто энергично пошагать, слегка поднимая колени. Время одного подхода – 3 минуты. Такая разминка нужна, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать сердце. Это позволить избежать травм и подготовиться к дальнейшему занятию;
• Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Чтобы контролировать правильность выполнения движений, следует вытянуть руки вдоль тела, чтобы локти прижимались к корпусу. Руки надо согнуть в локтях под прямым углом. Получится импровизированная планка. При выполнении этого элемента гимнастики, верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
• Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать ягодиц. Однако если ваш уровень подготовки пока невелик и не удается выполнить движение таким образом, ничего страшного. С каждым следующим разом будет получаться лучше и лучше. Один подход этого вида бега составляет 2 минуты;
• Прыжки через скакалку. Это занятие доставляло массу удовольствия в детстве. Сейчас пришло время его вспомнить. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками –они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только кистями. Можно начать с 50 прыжков, но на каждой следующей тренировке добавлять по 5-10.

После того как сердечный ритм достиг оптимальной частоты, можно переходить к силовым нагрузкам.

Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:

1. Приседания. Очень популярная нагрузка для мышц ягодиц и задней поверхности бедер, которой поют оды и профессионалы, и любители фитнеса. Для правильного выполнения приседа нужно встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильное приседание делают с прямой спиной. Глубина приседа – до параллели бедра с полом или глубже. Начинающим достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно наращивать количество;
2. Выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а затем сделайте большой шаг вперед, одновременно присев. Ноги должны стоять на одной линии. Чем глубже делается присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторить то же самое, но с другой ноги. Количество повторений – не менее 20;
3. Ножницы. Это упражнение выполняется и в положения лежа. Руку нужно выпрямить и подложить под нижнюю часть спины. Ноги следует приподнять на 30 см от пола и выполнить движение, напоминающее работу ножницами. При этом правая и левая нога попеременно должны быть то выше, то ниже. Это отличная нагрузка для мышц пресса и бедер. Повторить такие движения нужно 20 раз;
4. Имя. Это вариация на тему предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе свое полное имя. Повторить упражнение можно 2-3 раза;
5. Отжимания. Прямое тело нужно поднимать на руках до положения «планки». Если все делать правильно, то в конечной точке все тело (от макушки до пяток) будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднимать весь всего тела, можно отжиматься с коленей. Важно не перегружать позвоночник и не поднимать голову. Количество повторений – 20 и более;
6. Обратные отжимания. Для этого упражнения требуется стул или банкетка. Нужно присесть, уперев руки в сиденье, а потом вынести ягодицы за край сидения, чтобы упор был только на руки. Локти необходимо развернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, а затем выпрямляйте их почти до конца. Повторяйте не менее 20 раз;
7. Планка. Она ценится тренерами во всех фитнес-центрах, поскольку позволяет нагрузить практически все группы мышц. Техника выполнения подразумевает, что все тело должно выть вытянуто в прямую линию. Лицо опустите в пол, руки слегка согните в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать ягодицы. Если простоять минуту в такой позе слишком сложно, выполняйте планку с колен, но с ростом сил и выносливости вернитесь к первоначальному варианту.

После столь интенсивной работы нужно дать мышцам немного потянуться. Это не только приятно, но и полезно для формирования изящной фигуры:

• Ласточка из положения лежа. Нужно лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Одновременно поднимайте руки и ноги на максимальную высоту и держитесь в такой позе 5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение и чрез 2 секунды повторите. И так 15 раз подряд;
• Рыбка. В положении лежа на животе, согните ноги в колени и обхватите их руками. Поднимайтесь, образуя подобие круга. Смотрите прямо пред собой и фиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опуститесь и расслабьтесь. Такие движения нужно выполнить 15 раз;
• Наклоны вперед. Исходное положение – стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Следует выполнять наклоны вперед, дотягиваясь руками до стоп. Если это слишком легко, то доставайте открытыми ладонями до пола. Один подход составляет 20-30 повторений. При этом нельзя делать резких движений, чтобы не растянуть и не порвать мышцы, и не сорвать спину.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины. Кроме того, он поможет и похудеть – избавиться от лишних килокалорий и сжечь жировые отложения. Важно не делать перерыва между упражнениями и подходами.

Запомните, что жалея себя в этой ситуации, вы оказываете себе дурную услугу. И, напротив, интенсивный труд приведет к отличным результатам: привлекательному отражению в зеркале и восхищенным взглядам окружающих.

Пожалуйста, оставьте ваш отклик по данному материалу. Мы будем очень рады вашим комментариям! На нашем сайте, вы сможете узнать еще много полезного, а если нашли ошибку, сообщите нам! Спасибо, за внимание к нашему ресурсу и данному материалу!

Аэробные и анаэробные упражнения для похудения

Когда дело доходит до потери веса, у вас есть всего несколько способов сбросить лишние килограммы. Помимо принятия новой диеты, упражнения являются обязательными. Но существует так много разных тренировочных программ, что найти ту, которая подходит именно вам, может быть сложно. Однако для начала вы должны знать разницу между двумя основными типами упражнений: аэробными и анаэробными.

СК «Динамо» | Залы для бадминтона

Ленинградское ш., 39а Водный стадион, Войковская, Балтийская, Речной вокзал

Количество кортов: 4

• Услуги:
• Взрослая группа

• Сервис:
• Раздевалка
• Шкафчик
• Душ
• Парковка

Контакты:

Секция бадминтона в СК «Динамо»

Khimki BC

Новый зал с высокими потолками и спортивным покрытием.

Расположен в 5 минутах от м.Водный стадион внутри спорткомплекса бассейна «Динамо».

На территории охраняемая автомобильная парковка.

Новые чистые раздевалки с душем, запирающиеся шкафчики для одежды.

Как добраться

От метро до станции «Водный стадион», выход из последнего вагона из центра, далее пешком 5-7 минут. Из метро налево до Ленинградского шоссе, далее пройти на светофоре под мостом и через 100 метров вы увидите поворот направо на территорию спорткомплекса. Наше здание находится в глубине, за парковкой.

Хотите обновить информацию или добавить новый зал, нажмите сюда

Клубы Динамо

Москва

Футбольный клуб «Динамо-Москва»

«ВТБ Арена — Центральный стадион „Динамо“ имени Льва Яшина») +7 (495) 987-19-23

info@fcdm. ru

Москва

Хоккейный клуб «Динамо» Москва

125167, Москва, Ленинградский пр-т, д. 36 стр. 11 +7 (495) 775-45-93

office@dynamo. ru

Курск

Баскетбольный клуб «Динамо-Курск»

Спортивно-концертный комплекс. г. Курск, ул. Энгельса, д. 140б +7 (4712) 32-64-70

bezabasket@mail. ru

Казань

Волейбольный клуб «Динамо-Ак Барс» Казань

Центр волейбола Санкт-Петербург, г. Казань, ул. Мидхата Булатова, д. 1 +7 (843) 221-83-39

dinamo-kazan@bk. ru

Москва

Гимнастический клуб «Динамо-Москва» им. М.Я. Воронина

СК «Олимпийский» (южный сектор), г. Москва, Олимпийский проспект, д.16, стр.1 +7 (495) 688-95-90

clubdynamogym@mail. ru

Москва

Волейбольный клуб «Динамо-Водный стадион» Москва (пляжный волейбол)

Владивосток

Баскетбольный клуб «Динамо-Владивосток»

bcdynamovladivostok@gmail. com

Махачкала

Футбольный клуб «Динамо» Махачкала

[email protected]

Москва

Фехтовальный клуб «Динамо-Москва»

Спортивный комплекс «Динамо» на Водном стадионе, г. Москва, Ленинградское шоссе, д.39, стр.53 +7 (499) 519-02-40 +7 (916) 316-65-20

[email protected]

Москва

Спортивный клуб «Динамо» Москва по плаванию

Спортивный комплекс «Динамо» на Водном стадионе, г. Москва, Ленинградское шоссе, д.39, стр.53 8-916-132-83-09

[email protected]

Москва

Футзальный клуб «Динамо» Москва

г. Москва, Ярославское шоссе, д. 26, к. 11

Москва

Волейбольный клуб «Динамо» Москва

г. Москва, ул. Василисы Кожиной, д.13, волейбольная арена «Динамо» +7 (495) 987-11-81

info@vcdynamo. ru

Москва

Женский баскетбольный клуб «Динамо» Москва

г. Москва, Островная улица, дом 7 Тел. +7 499 726 38 65

office@wbcdynamo. ru

«Спортивная школа по футболу «Динамо» города Кирова

г. Киров ул. Красноармейская, 15 +7 (8332) 711-888 (доб. 507)

Улан-Удэ

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования «Спортивная школа олимпийского резерва №15 «Динамо» г.

Улан-Удэ

Республика Бурятия, г. Улан-Удэ, ул. Куйбышева, 39, 89025620675

[email protected]

Вологда

«Спортивная школа олимпийского резерва по футболу «Динамо-Вологда»

г. Вологда, ул. Варенцовой, д.1 Тел: (8172) 54-49-19

[email protected]

Волейбольный клуб «Динамо» Петушинский район

Владимирская область, Петушинский район, город Петушки, Спортивный пр-д, д. 5 +7 (492) 432-25-57

Петушки

Футбольный клуб «Динамо» Петушки

Владимирская область, Петушинский район, город Петушки, Спортивный пр-д, д. 5

Москва

Клуб по хоккею с мячом «Динамо-Крылатское»

Москва, ул. Крылатская, д.16, корп. 1 8 (495) 657 9759 8 (495) 782 0354

[email protected]

Санкт-Петербург

Хоккейный клуб «Динамо-Юниор» (НМХЛ)

г. Санкт-Петербург, пр. Добролюбова, д.18, СК «Юбилейный» Тел. +7 (812) 500-97-40 +7 (812) 500-87-40

[email protected]

Динамичный стадион «Динамо» теперь стадион «Шелл Энерджи»

Изображение: Хьюстон Динамо

Команда Major League Soccer (MLS) Houston Dynamo FC объявила о новом соглашении о правах на имена в преддверии сезона MLS 2023 (начало которого запланировано на 25 февраля ^th и закончится 21 октября ^st , 2023) в качестве футбольного стадиона теперь будет называться Shell Energy Stadium в Хьюстоне, штат Техас (США).

«MLS» заявил, что стадион на 21 000 мест, ранее известный как PNC Stadium , также является домом для Национальной женской футбольной лиги (NWSL) Houston Dash .

Houston Dynamo FC — американский профессиональный футбольный клуб из Хьюстона (США). Динамо участвует в Высшей футбольной лиге (MLS) в качестве члена Западной конференции.

Подать заявку на членство

Стадион «Шелл Энерджи» вместимостью 22 039 человек — это американский многоцелевой стадион, расположенный в Хьюстоне, штат Техас (США), который является домашним стадионом футбольного клуба «Хьюстон Динамо», футбольного клуба высшей лиги, «Хьюстон Дэш» Национальной женской Футбольная лига (NWSL) и Texas Southern Tigers Football (футбольная команда колледжа, представляющая Южный университет Техаса).

Национальная женская футбольная лига (NWSL) — профессиональная женская футбольная лига, занимающая первое место в системе лиг США. Он принадлежит командам и до 2020 года находился по контракту на управление с Федерацией футбола США.

Владелец и председатель «Динамо» Тед Сигал заявил в своем заявлении: «От имени клуба мы рады не только расширить наши отношения с Shell Energy , но объедините усилия, чтобы действительно повлиять на город Хьюстон с помощью множества общественных и экологических проектов. Мы с нетерпением ждем возможности приветствовать наших страстных болельщиков на стадионе Shell Energy Stadium этой весной после капитального ремонта, призванного улучшить впечатления всех гостей. Спасибо команде Shell Energy за их приверженность нашей организации и Хьюстону».

Shell Energy Retail Limited — это подразделение Shell по обслуживанию потребителей газа, электроэнергии и широкополосной связи в Соединенном Королевстве. Компания не производит электроэнергию, а покупает ее на международных рынках.

«MLS» далее заявил, что в рамках соглашения на стадионе будут установлены новые вывески в северной части, а также вывески и брендинг Shell Energy на видном месте по всему стадиону.

Кроме того, Dynamo и Shell Energy реализуют на стадионе ряд комплексных решений по энергетике и обезуглероживанию, а также участвуют в важных общественных инициативах. Это включает в себя краткосрочную цель по сокращению выбросов парниковых газов клубом на 50 процентов к 2026 году по сравнению с 2018 базовым годом.

Начиная с начала 2023 года, Shell Energy запустит программу обезуглероживания, начиная с повышения энергоэффективности светодиодного освещения всего объекта, использования возобновляемых источников энергии с помощью солнечной батареи на крыше, возобновляемой электроэнергии, мониторинга и управления энергией с помощью системы дополнительного учета. и установка станций зарядки электромобилей.

Влияние «Шелл Энерджи» выходит за рамки стадиона в центре города благодаря общественным программам клуба, таким как Futbolito в городе, который в 2022 году охватил почти 1000 местных детей. Программа предлагает местным юным игрокам бесплатные футбольные тренировки в течение двух пятинедельных периодов по всему городу.

Futbolito в городе на базе Shell Energy предлагает бесплатные футбольные программы и бесплатные игры для молодежи в районе Большого Хьюстона. Houston Dynamo FC и Houston Dash обеспечивают бесплатные тренировки для детей в возрасте от 6 до 14 лет в течение 90 минут один раз в неделю в течение 10 недель (разделенные на две пятинедельные сессии).

Futbolito in the City проводится в местных парках, школах и мини-полях Houston Dynamo FC/Dash . Эта программа использует силу футбола, чтобы предоставить молодежи возможность проявить интерес к игре и получить новые навыки без каких-либо затрат для своих семей.

Главный операционный директор Dynamo и президент Dash Джессика О’Нил заявили в совместном заявлении: «Это объявление является результатом неустанной работы обеих организаций, направленной на то, чтобы воплотить эту возможность в жизнь. Эти преобразующие отношения выйдут далеко за пределы нашего присутствия в центре города, и мы очень рады продолжать улучшать наше сообщество вместе с Шелл Энерджи .

С тех пор, как в июне 2021 года Сигал стал мажоритарным владельцем и председателем, в стадионе была проведена многоэтапная реконструкция, чтобы предложить болельщикам безопасную стоячую секцию и добавить два места премиум-класса в южной части.

Кроме того, ведутся строительные работы на стадионе Shell Energy Stadium , так как стадион расширяет свое предложение премиум-класса за счет клуба с кондиционером по системе «все включено» в восточном вестибюле. Текущий проект также включает в себя установку совершенно новых сетчатых сидений по всей чаше для сидения. Завершение многомиллионного проекта запланировано на начало марта.

Продолжайте следить за Coliseum для получения последних обновлений деловых новостей мест проведения . Coliseum стремится создать лучшее глобальное сообщество руководителей и профессионалов спортивных и развлекательных объектов, создающих лучшие и более прибыльные объекты.

Станьте членом единственного глобального альянса спортивных объектов и общайтесь со стадионами, аренами и экспертами со всего мира. Подать заявку на членство по телефону coliseum-online.com/alliance и используйте 365Coliseum Business .

Посмотрите 150 эксклюзивных видео для участников с ценными советами для вашего заведения

« Предыдущая новость: Инфраструктура опорных площадок саммита MEI 2023
» Следующая новость: Гран-при Китая снова потрясает COVID!

Основания для беспокойства…: SK Dynamo Ceske Budejovice

SK Dynamo Ceske Budejovice был моим чешским выбором на воскресенье 25 октября. На самом деле я был там на час раньше, чем ожидалось, так как я забыл, что часы пошли назад на час, и сделал двойной снимок на главном пражском вокзале и понял, что еще даже не семь часов!

Этот набор фотографий не самый полный, так как я заранее пошел на землю, чтобы купить билет, поэтому я знал, где находится земля, но не делал никаких снимков снаружи. Я планировал взять их перед матчем, но в итоге спешил, сделав туристическое дело и прогулявшись по вполне приятному городку.

Все фотографии сделаны с одной стороны, так как я не мог ходить по земле.

Чем меньше слов об игре, тем лучше! Это был ужасный ноль-ноль против Виктории Пльзень. Повезло с розыгрышем, я полагаю. Толпа была 3128 человек; значительно меньше, чем я посещал хоккей, который я должен был посетить сразу после этого.

Хоккейный и футбольный стадионы находились всего в нескольких сотнях ярдов друг от друга.

Это был вид на землю с автостоянки, откуда я подъехал к ней прямо перед стартом.

Одна из касс, хотя свою я купил раньше. Не те очереди, которые я ожидал! 😉

План местности. Я сидел на трибуне справа от него.

Это задняя часть моего стенда, внутри ограждения периметра мимо турникетов. Я не уверен, что здание за ним. Похоже на какую-то старую водонапорную башню.

Легенды клуба Иржи Немек и Карел Поборски изображены на огромных баннерах сбоку.

Под стойкой находится главный чешский «хот-дог» под названием клобаса.

Теперь в самой земле он выглядит довольно современно, с этой синей крышей. Эта приподнятая трибуна находилась за воротами справа от меня.

Такой же дизайн на моей стороне и на дальнем конце. Это угол моего стенда, который является огороженной дальней частью.

Здесь мы смотрим на главную трибуну.

Это полный вид моей трибуны сбоку, спереди, где вы можете увидеть сидения на ней «двухуровневые».

Двигаясь дальше смотрим в сторону трибуны за дальними воротами.

Это на моей трибуне, смотрит вниз в дальний конец, откуда было мое место.

А справа от меня остальное.

В перерыве я снова брожу по длине трибуны, направляясь к главному дому.

Это команды, выходящие на поле перед матчем. Ну, я ничего не говорил о том, что фотографии расположены в каком-либо хронологическом порядке!

За дальним углом, думаю, они привезли около пятидесяти.