ТЕННИС НАСТОЛЬНЫЙ

(краткая информация о виде спорта)

         Настольный теннис (пинг-понг) – олимпийский вид спорта, в котором два игрока или две команды по два человека (парная игра) соперничают между собой, пытаясь перекинуть ракетками специальный мяч (через сетку на игровом столе) на сторону соперника таким образом, чтобы соперник не смог его отразить. При этом мяч должен коснуться половины поля соперника не менее одного раза.

Сейчас уже сложно сказать в какой именно стране зародился настольный теннис. Некоторые полагают, что впервые настольный теннис появился в Японии или Китае, другие считают, что его родина Франция или Англия. Существует версия, что настольный теннис появился в конце XIX в. благодаря экстравагантному любителю большого тенниса и дождливой английской погоде. Мотивируя тем, что на мокрых лужайках сложно играть, он предложил сыграть партию в помещении. Ряд историков ищет истоки игры в Древнем Риме. Несмотря на все эти споры с уверенность можно сказать, что история тенниса уходит своими корнями в далекое прошлое.

Первые игры проходили за обычными письменными столами, вместо сетки устанавливали книги. Ракетками служили куски картона. Позднее появилась сетка и ракетки различной формы. Игра начала стремительно набирать популярность. В 1900 году были придуманы первые правила, и производители теннисного инвентаря смогли вздохнуть свободно, так как появилась какая-то определенность в теннисном инвентаре. С 1901 года игра начала носить гордое имя «Пинг-Понг», оно получилось из сочетания двух звуков: «пинг» – звук, издаваемый мячом, когда он ударяется о ракетку, и «понг» – когда мяч отскакивает от стола. Название официально зарегистрировал американец Джон Джаквес, позже оно было продано братьям Паркер.

В январе 1926 г. была создана Международная федерация настольного тенниса (International Table Tennis Federation – ITTF). В этом же году в Лондоне ее усилиями был проведен первый чемпионат мира по настольному теннису.  В настоящее время в федерации состоит более 210 стран.

Настоящая революция в настольном теннисе произошла в 1930 году, когда для игры стали использовать ракетки с резиновым покрытием. С появлением таких ракеток поменялось абсолютно всё тактика игры, методика тренировок, возросла динамика игры и поединки стали намного увлекательнее.

В 1957 году был создан Европейский союз настольного тенниса (ETTU). В 1958 году был проведен первый чемпионат Европы.

 Дальнейшее широкое развитие настольного тенниса в мире позволило ITTF поставить вопрос об олимпийском признании одного из популярного в мире вида спорта, которое состоялось в конце 1977 года. Спустя 4 года, на очередной сессии МОК было принято решение о включении настольного тенниса в программу Олимпийских игр.

В 1988 году настольный теннис был включен в программу летних Олимпийских игр в Сеуле.

            Начало развития настольного тенниса в Республике Беларусь было положено с 1955-1956 годов, когда были проведены первые Республиканские Всесоюзные соревнования по настольному теннису. Наибольшее развитие настольный теннис получил в таких городах как Гродно – Е.К.Культиясов, Могилев – В.С.Метелица, Гомель – Р. И.Харлап, Минск – А.Л.Вайнштейн, З.М.Шанюкевич, Э.А.Зуб.

Высокие результаты на чемпионатах мира и чемпионатах Европы начиная с 90-х годов и по настоящее время в белорусском настольном теннисе связаны с именами спортсменов Владимира Самсонова, Виктории и Вероники Павлович, Евгения Щетинина, Татьяны Костроминой, Павла Платонова, Александры Приваловой и др., а также их тренеров А. Н. Петкевича, Т. Г. Петкевич и В. А. Ефремова.

На сегодняшний день в настольном теннисе доминируют спортсмены из КНР. Доходит до того, что спортсмены не могут найти себе место в китайской сборной и уезжают выступать за другие сборные.

С 1988 по 2004 год соревнования проводились в мужском одиночном разряде, женском одиночном разряде, мужском парном разряде и женском парном разряде. С 2008 года вместо парного разряда разыгрывается командный турнир.

Актуальная редакция правил настольного тенниса от 2012 года и доступна на сайте Международной федерации настольного тенниса.

Введем несколько определений:

– «Розыгрыш» – период времени, когда мяч находится в игре;

– «Мяч в игре» – считается с последнего момента нахождения его на неподвижной ладони свободной кисти перед намеренным подбрасыванием его в подаче до тех пор, пока не будет решено, что розыгрыш следует переиграть или он завершён присуждением очка;

– «Переигровка» – розыгрыш, результат которого не засчитан;

– «Очко» – розыгрыш, результат которого засчитан;

– «Подающий» – игрок, который должен первым ударить по мячу в розыгрыше;

– «Принимающий» – игрок, который должен вторым ударить по мячу в розыгрыше.

Каждая партия состоит из розыгрышей, каждый из которых в свою очередь начинается с подачи. Подающий в первом розыгрыше определяется при помощи жребия. Далее подающие чередуются через каждые 2 подачи. Партия продолжается до тех пор, пока один из игроков не наберет 11 очков. При счете 10:10 подача переходит к другому игроку (команде) после каждого розыгрыша до тех пор, пока отрыв не составит два очка. По старым правилам партия продолжалась до 21 очка, подающие чередовались через каждые пять подач, при равном счете 20:20 подача переходила к другому игроку (команде) после каждого розыгрыша до тех пор, пока отрыв не составит два очка. Ещё одно важное правило: в настольном теннисе нельзя касаться стола!

Стандартные размеры стола для настольного тенниса (габариты): длина теннисного стола – 274 см., ширина стола – 152,5 см., высота стола – 76 см.

Размеры площадки для настольного тенниса: длина – 5,7 м., ширина – 4,5 см. Игровая поверхность может изготавливаться из различных материалов, основное правило: она должна обеспечивать отскок мяча в 23 см. , при условии, что мяч брошен с высоты 30 см. Игровая поверхность стола обязательно должна быть матовой и однородной, а также выкрашена в тёмный цвет. Поверхность стола разделяется на две половины вертикально стоящей сеткой, а вдоль каждой кромки стола должна идти разметка – белая линия шириной 20 мм.

К инвентарю для игры в настольный теннис относятся:

* сетка для настольного тенниса состоит из непосредственно сетки, подвесного шнура и опорных стоек с креплением к поверхности стола. Верхний край сетки должен находиться на высоте 15,25 см и столько же должен быть выступ за боковые линии стола.

* мяч для настольного тенниса изготавливается из целлулоида или подобной пластмассы. Он должен быть чуть больше 40 мм в диаметре и выкрашен в белый или оранжевый цвет. В настоящее время тестируются двухцветные мячи (бело-оранжевые).

* ракетки изготавливают из нескольких слоёв древесины различных пород и нескольких слоёв титана (основание), покрытого одним или двумя слоями специальной резины (накладки) с обеих сторон. Резиновый слой может быть двух типов – шипами внутрь (гладкая) и шипами наружу (шипы).

eRusTT.ru | Подача — наиболее важный технический элемент в настольном теннисе.

В начале розыгрыша у игрока есть возможность осознанно и спокойно выбрать и исполнить подачу без вмешательства противника. Именно в этом момент спортсмен имеет возможность, не суетясь, придать мячу нужное направление, скорость и вращение. При этом очень важно, чтобы траектория полёта мяча была низкой. 

Вот доводы в пользу того, почему надо особое внимание обращать на тренировку подачи: 
— игрок с натренированной подачей может сразу выиграть очко. Велика вероятность, что тогда противник ошибётся непосредственно на приёме мяча; 
— хорошая подача часто ведёт к плохому приёму. Мяч возвращается слишком высоко или слишком мягко и медленно, так что у подающего возникает возможность выиграть очко первым ударом; 
— хорошая подача может также вынудить соперника вернуть мяч так, что создастся возможность для запланированного, оптимального розыгрыша.  

Рассмотрим пример, как надо выполнять активную и эффективную подачу. Подающий находится в активном доминирующем положении в начале розыгрыша мяча. Это очень выгодный для него момент игры. Именно тогда ему проще всего выиграть очко. 
С точки зрения затраченных игроком усилий выигрыш очка при помощи подачи — лёгкое решение. Не важно, сразу ли игрок выиграл подачу или в результате такой подачи он получил удобный мяч и первым ударом выиграл очко. Следует понимать и то, что очко, выигранное хорошо исполненной подачей, может оказать на противника нужное психологическое воздействие. Велика вероятность, что на приёме тот почувствует колебание, неуверенность в себе, растеряется и потеряет ритм. И действительно: кому не знакомо подобное чувство смятения, возникающее при подаче противника? Этим-то смятением и необходимо воспользоваться подающему. Тактика своеобразного «блицкрига» в этом случае оказывается наиболее эффективной. 

Несмотря на все знания и опыт, многие спортсмены, будь то молодые или в возрасте, особенно с невысоким классом игры — а таковых большинство игроков — недооценивают значимость подач.  
Чаще всего подачи выполняются формально: игроки просто подкидывают мяч и начинают игру. Игроки-любители недооценивают момент начала игры, которая может тогда же и закончится. 
Ведь зачастую очко может быть выиграно в первые же секунды розыгрыша. В обычной игре, в условиях постоянно меняющихся игровых позиций, подача исполняется слишком быстро, лихорадочно, безо всякой тактической мысли. Исполненная впопыхах подача, скорее всего, получится технически несовершенной и неточной. 

Почему так получается? Скорее всего, недооценка подачи связана с недостатком у игроков знаний. Дети, которые не участвовали в качественных тренировках, даже не догадываются о значимости подачи. Это особенно хорошо видно в игре тех детей, которые играют время от времени, в свободное время. Игра по-настоящему интересна им только тогда, когда мяч находится в игре. 
Кто покажет этим детям технически правильные подачи, как методически верно их тренировать? Жаль, что на начальном или любительском уровнях тренировку подач не практикуют.  

Значимость подачи в настольном теннисе увеличивается с повышением уровня игры и тренировкой подач. Хорошие тренеры должны работать над этим. Для этого необходимы хорошие условия для тренировки (например, наличие большого количества мячей). Только на высшем уровне подача становится важной во время тренировки, и от неё зависит успех. 
Игроки высокого уровня постоянно работают над своими подачами, пытаясь улучшить их и найти новые варианты. 
 

Есть ли ограничение по времени в настольном теннисе?

Когда я смотрю соревнования по настольному теннису, мне кажется, что они происходят в бешеном темпе, который кажется непрекращающимся от начала до конца. На первый взгляд может показаться, что игроки соревнуются со своего рода ограничением по времени. Итак, я начал искать ответы, и вот что я нашел.

Для игры в настольный теннис нет определенного ограничения по времени. Современные матчи с 11-очковой игрой заканчиваются от 30 до 60 минут. Единственным ограничением по времени являются перерывы во время матча. Игроки получают 1 минуту между играми, до 1 минуты на тайм-аут и несколько секунд на вытирание полотенцем каждые 6 очков.

Давайте подробнее рассмотрим все эти ограничения по времени и то, что происходит с игроками, которые не соблюдают ограничения по времени.

Есть ли ограничение по времени в настольном теннисе

Несмотря на то, что в настольном теннисе нет определенного ограничения по времени, большую часть времени одна игра в настольный теннис длится от 6 до 12 минут, в то время как полный матч может длиться где-то между 30 и 60 минут.

Раньше, когда я играл более соревновательно, матчи длились дольше. Тогда каждая игра была сыграна до 21 очка, и матч был лучшим из 5 игр. Ситуация изменилась в 2001 году, когда ITTF изменила правило, чтобы каждая игра в настольный теннис игралась до тех пор, пока один из игроков не наберет 11 очков вместо 21. как это было в прошлом, когда счет был 20:20.

В результате изменения правил 2001 года продолжительность игр в настольный теннис сократилась в среднем на 50%.

Есть ли тайм-аут в настольном теннисе?

Во время матча по настольному теннису каждый игрок (или его команда) имеет право объявить один тайм-аут с максимальной продолжительностью 60 секунд. Игрок не обязан ни брать тайм-аут, ни использовать все 60 секунд своего тайм-аута. Игрок, объявивший тайм-аут, имеет право сократить этот тайм-аут, досрочно вернувшись к столу, и противник будет обязан вернуться к столу в то же время.

Сколько тайм-аутов в настольном теннисе?

Оба игрока имеют право на один тайм-аут в матче, максимальная продолжительность которого составляет одну минуту. В случае парной игры каждая пара имеет один тайм-аут за матч – количество тайм-аутов не увеличивается, поскольку в парной игре участвуют 4 игрока вместо 2.

Тайм-аут может быть объявлен как игроком, так и его тренер. В случае командного соревнования капитан команды или тренер команды также может объявить тайм-аут. Как вы понимаете, тайм-аут не может быть объявлен во время розыгрыша и может быть объявлен только между точками.

Тайм-аут объявляется судьей «ТАЙМ-АУТ» между очками. Игроки или их команды используют тайм-аут в качестве тактического оружия против соперника, чтобы попытаться нарушить его ритм или прервать серию, в которой противник набирал несколько очков подряд. Во время тайм-аута оба игрока (или обе команды в случае парного разряда) имеют право поговорить с капитанами и тренерами своих команд и получить тактический совет.

Как я упоминал ранее, тайм-аут может иметь максимальную продолжительность в одну минуту. Однако продолжительность тайм-аута не установлена ​​на уровне 60 секунд. Игрок, объявивший тайм-аут, имеет право указать продолжительность тайм-аута, сократив его, если он того пожелает. Игрок, объявивший тайм-аут, прерывает его, возвращаясь к столу. Противник будет обязан вернуться к столу в то же время, даже если он находится в середине разговора со своим тренером. Поэтому нередко тайм-аут в профессиональном матче длится всего 20 секунд.

Есть ли ограничение на количество очков в настольном теннисе?

В настольном теннисе нет ограничений ни на количество очков, ни в матче, ни даже на одно очко. Это правило идентично правилу лет-пойнта, которое есть в любом ракеточном спорте, где играется лет-пойнт.

Ограничение на подачу в настольном теннисе состоит в том, что вторая подача не выполняется, если первая подача была ошибочной. Если вы сделаете хотя бы одну ошибку при подаче в настольном теннисе, вы потеряете очко.

Однако, если мяч задел сетку и приземлился на подачу, объявляется «лет». Если бы мяч зацепился за сетку и приземлился, это было бы ошибкой. Подающий игрок затем повторяет подачу без изменений на табло. Если следующая подача заденет сеть и снова приземлится, будет вызван еще один «let», и подача будет повторена. Это продолжается до тех пор, пока игрок, выполняющий подачу, либо не совершит ошибку и не потеряет очко, либо не сыграет «чистую» подачу, и в этом случае розыгрыш будет продолжаться как обычно.

Помните, что «let» можно вызвать только для службы. Если мяч задевает сетку и не вылетает во время розыгрыша, это считается допустимым ударом, и розыгрыш продолжается в обычном режиме.

Сколько длится матч по настольному теннису?

Во время профессиональных турниров индивидуальная игра в настольный теннис обычно длится в среднем около 6 минут. Игры, которые идут со счетом 10:10 и нуждаются в выигрыше в 2 очка, естественно, будут длиться немного дольше.

Полный матч на профессиональном уровне, включая перерывы между тайм-аутами игр и перерывы на полотенце каждые 6 очков, может длиться от 30 до 60 минут в зависимости от того, сколько отдельных игр необходимо сыграть для определения результата.

Сколько сетов в настольном теннисе?

В настольном теннисе нет наборов, как в теннисе. Вместо этого то, что многие люди могут считать «наборами», на самом деле является тем, что игроки в настольный теннис называют играми. Обычный матч в настольном теннисе проводится как лучшая из 5 игр или первая победа в 3 играх. Во время каждой игры игрок, первым набравший 11 очков, выигрывает игру, если разница в выигрыше составляет минимум 2 очка.

На Олимпийских играх есть исключение из этого правила, о котором мы поговорим чуть позже.

Сколько комплектов в олимпийском чемпионате по настольному теннису?

Настольный теннис на Олимпийских играх делится на соревнования среди женщин и мужчин. В этих двух категориях будут соревнования в одиночном и парном разряде.

Во время соревнований в парном разряде матчи будут определяться как лучшие из 5 игр таким же образом, как и большинство матчей по настольному теннису во всем мире. Тем не менее, одиночные матчи по настольному теннису на Олимпийских играх разыгрываются как лучшие из 7 игр, что добавляет дополнительный престиж титулу в одиночном разряде на Олимпийских играх.

Сколько времени у игроков есть между последовательными геймами матча?

Стандартный интервал между партиями в настольном теннисе составляет 1 минуту. Игроки должны оставлять свои ракетки на столе во время перерыва, так как правила не позволяют игрокам менять ракетку, если она не повреждена.

Если игрок не оставляет свою ракетку на столе в перерыве между играми, и соперник, и судья имеют право осмотреть ракетку до возобновления игры.

Игроки должны находиться в пределах 3 метров от стола во время перерыва между играми, чтобы не было длительных перерывов в ванной, как в теннисе. Здоровые игроки не могут использовать медицинский тайм-аут для перерыва в туалете, поскольку потребность в туалете можно было предвидеть до начала 30-минутного матча.

Существует исключение из этого правила в настольном теннисе, где судья может использовать 10-минутный тайм-аут из-за травмы, если игроку в инвалидной коляске необходимо воспользоваться туалетом.

Правила медицинского тайм-аута в настольном теннисе

Медицинский тайм-аут или тайм-аут из-за травмы в настольном теннисе встречается гораздо реже, чем, например, в большом теннисе. Максимальный срок медицинского тайм-аута составляет 10 минут в очень редких случаях, когда он применяется.

Один из примеров того, когда будет назначен медицинский тайм-аут, — это если игрок порезался и есть кровь. Судья объявит тайм-аут только на время, необходимое для перевязки раны, остановки кровотечения и удаления крови.

Многие думают, что что-то вроде судороги является основанием для медицинского тайм-аута в настольном теннисе. Однако это не обязательно так. Если судорога возникает из-за падения игрока, то может быть объявлен тайм-аут из-за травмы, поскольку судорога связана с падением.

Если судорога связана с общей усталостью в результате плохой физической формы, медицинский тайм-аут не назначается, так как игрок обязан прибыть на соревновательный матч в достаточной физической форме для завершения матча.

Правило для турниров по настольному теннису очень ясно указывает на это и гласит: «Отстранение не допускается из-за инвалидности, которая присутствовала или была разумно ожидаемой в начале матча, или если она вызвана нормальный игровой стресс. Инвалидность, такая как судороги или истощение, вызванная текущим состоянием физической подготовки игрока или манерой игры, не оправдывает такое экстренное отстранение, которое может быть разрешено только в случае нетрудоспособности в результате несчастного случая, такого как травма, вызванная падение. »

Какое время между матчами?

Не существует специального правила, определяющего количество времени, которое должно пройти между матчами в турнире по настольному теннису. Обычно это предусмотрено расписанием турнира.

В большинстве случаев между матчами одного и того же раунда турнира или между отдельными матчами командного соревнования будет перерыв в 5 минут. Однако между раундами соревнования, например, между четвертьфиналом и полуфиналом или между полуфиналом и финалом, будет более длительный временной разрыв. В тех случаях, когда все разные раунды проводятся в один и тот же день, рекомендуется, чтобы временной интервал между раундами составлял минимум 40 минут.

Есть ли желтые карточки в настольном теннисе?

Использование карточек в настольном теннисе не регулируется законами/правилами игры, но включено в правила турнирной игры.

Прежде чем мы перейдем к роли желтых и красных карточек, их применению в настольном теннисе и ограничениям по времени, мы должны сначала закрыть другую карточку, которую может поднять судья на матче, а именно белую карточку.

Судья показывает белую карточку, чтобы показать, что был объявлен тайм-аут и что 60 секунд тайм-аута начинаются после того, как судья поднимает белую карточку.

Использование желтых и красных карточек в случаях, когда игрок, тренер или товарищ по команде в случае командного соревнования «неадекватно себя ведет». Первая желтая карточка будет предупреждением игроку и тренеру. При показе второй желтой карточки сопернику присуждается одно очко. Если будет показана третья желтая карточка, сопернику будет начислено два очка.

Одним из нарушений, которое приводит к желтой карточке, является тренировка, особенно если тренер дает совет игроку во время розыгрыша. В некоторых случаях тренеру могут показать красную карточку и удалить из игрового зала.

Когда это относится к ограничениям по времени в настольном теннисе, это когда видно, что игрок намеренно тратит время впустую, например, слишком долго возвращается к столу после тайм-аута, после перерыва между играми или слишком долго вытирается полотенцем после каждой игры. 6 баллов.

Сколько длится игра в настольный теннис?

Главная>Спорт>Настольный теннис>Правила настольного тенниса

PreviousNext

Матчи по настольному теннису состоят из серии игр между участниками. Это означает, что спортсмен должен выиграть определенное количество игр, чтобы выиграть матч. Подобно таким видам спорта, как волейбол или теннис, продолжительность игры в настольный теннис зависит от счета, а не от часов.  По этой причине матч по настольному теннису может длиться по-разному. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как долго длятся игры в настольный теннис и какие факторы влияют на их продолжительность!

Содержание

• Какова продолжительность матча по настольному теннису?
• Начисление очков
• Как набрать очки
• Лучшее в серии
• Ускорить правило
• 2001 Изменения правил

Как долго длится матч по настольному теннису?

Игра в настольный теннис продолжается до тех пор, пока первая команда не наберет 11 очков и не оторвется как минимум на два очка. Обычно это занимает около шести минут.  Если игра достигает 10-минутной отметки, а общий счет обеих команд составляет менее 18 очков, будет инициировано правило ускорения, чтобы ускорить соревнование. Индивидуальная игра в настольный теннис на профессиональном уровне длится в среднем около шести минут, а полный матч может длиться от 30 до 60 минут.

Подсчет очков

Продолжительность игры в настольный теннис определяется не лимитом времени, а счетом соревнования. Типичная игра в настольный теннис длится до тех пор, пока первая команда не наберет 11 очков. В большинстве игр команда, первой набравшая 11 очков, должна отставать как минимум на два очка, чтобы победить. Команда, набравшая 11 очков, но опережающая только на одно очко, должна набрать второе очко подряд, чтобы получить преимущество в два очка и выиграть игру. Игра продолжается до тех пор, пока не будет достигнуто преимущество в два очка.

Как подсчитывать очки

Команда по настольному теннису получает очко, когда команда соперника совершает ошибку. Таким образом, каждая ошибка приближает нас к концу игры в настольный теннис.  Эти ошибки могут включать удар мяча со стола, попадание мяча в сетку или вообще невозможность вернуть мяч. Каждая из этих ошибок приводит к тому, что другая команда получает очко. Подающая команда также может потерять очко в пользу команды соперника, если она подаст мяч неправильно. Правильная подача должна отскакивать от подающей стороны стола, прежде чем пройти через сетку и отскочить от другой стороны стола.

Лучшее из серии

Матчи по настольному теннису проводятся в серии «лучшее из». Эти серии обычно состоят из пяти, семи или девяти игр. В серии до пяти побед первая команда, выигравшая три игры, становится победителем. Точно так же побеждает команда, первая выигравшая четыре игры в серии до лучших из семи игр, а первая команда, выигравшая пять игр в серии до лучших из девяти, побеждает. Если вы сыграете больше игр в серии, продолжительность соревнования увеличится.

Ускорить Правило

Для некоторых матчей может быть активировано правило ускорения, чтобы ускорить ход игры. Правило ускорения применяется, если игры превышают десятиминутную отметку и общий счет обеих команд составляет менее 18 очков.  Если в сумме набрано 18 или более очков, матч продолжится в обычном режиме.

Судья прервет матч ровно через 10 минут, чтобы объявить, что в игру введено ускорение. Это правило возлагает ответственность за быстрый подсчет очков на подающую команду. Если принимающая команда может успешно вернуть мяч 13 раз, ей автоматически присуждается очко, даже если подающая команда не совершила ошибки.  

Стоит отметить, что игроки подающей команды также будут менять свои подачи, как только будет активировано правило ускорения. С введением этих новых правил матч будет продолжаться без дополнительного ограничения по времени, пока одна из команд не наберет 11 очков и не оторвется как минимум на два очка.

В серии лучших игр правило ускорения оказывает длительное влияние на оставшиеся игры в матче. После того, как правило ускорения было реализовано в одной игре, оно будет действовать для каждой последующей игры серии.

Личный кабинет — Calorizator.ru

На нашем форуме есть Личный кабинет, в котором вы можете вести свои дневники питания и занятий спортом, а также анализировать данные и планировать режим и рацион дня. Кроме этого, вы можете общаться с друзьями, дарить друг другу подарки, участвовать в конкурсах и лотерее и многое другое.

Чтобы пользоваться Личным кабинетом, нужно зарегистрироваться на форуме и зайти в Личный раздел (ссылка в правом верхнем углу).

После чего вы попадёте на стартовую страницу Личного кабинета. На ней вы можете быстро обновить свои личные данные, ввести показатели за день, посмотреть количество витаминок, свои подарки и награды, графики и таблицы.

Раздел Мой календарь показывает введённые данные за месяц, неделю и более подробно за день. Это вид календаря за месяц, его можно листать и настраивать. Ткнув в любой день вы войдете в записи этого дня и можете их редактировать, удалить или просто смотреть.

Это вид календаря за 1 неделю, который тоже можно листать понедельно. Ткнув в любой день вы войдете в записи этого дня и можете их редактировать, удалить или просто смотреть.

Это вид календаря с записями за 1 день. В этом случая вы видите полностью свое меню за день. Его тоже можно листать по дням или настроить показ на месяц или неделю.

Единое окно очень удобно для одновременного ввода всех данных: веса, объемов тела, потребления калорий, расхода калорий, заметок за день. Нажав на любой день, откроется окно ввода данных.

В закладке с весом вводится текущий вес. Таким образом, можно сразу изменить вес на своей линеечке, если нажать на соответствующую галочку, что очень удобно, или обновить данные информера.

В закладке Объемы вводятся объемы. Их можно настроить в разделе Настройки кабинета, тогда тут будут показываться только нужные вам объемы. При обновлении данных, они автоматически обновляются и в информере.

В закладке Еда вы можете планировать еду на любой день и корректировать на основании съеденного. Кнопка Своё позволяет ввести свои данные без расчетов.

При вводе продуктов вы можете видеть подсказки по весу пачки, столовых или чайных ложек и т.д. Добавить очередной продукт можно нажав на кнопку Добавить новый продукт.

Раздел Спорт позволяет учитывать потраченные калории в виде физической активности. Это может быть фитнес, работа по дому, прогулки и т.д. В данный момент раздел позволяет только внести итоговые данные, сами расчеты можно произвести в Анализаторе калорий.

В комментариях вы можете вносить любые свои заметки по дню. Первая строка всегда видна в Календаре, поэтому старайтесь первой строчкой написать типа заголовка, а ниже уже подробности.

Раздел Женский календарь помогает отмечать критические женские дни и не забывать о них.

Нажав на нужный день вы выбираете первый или последний день менструации, в соответствие с этим календарь сам закрасит нужный отрезок времени и укажет количество дней.

В разделе Мои продукты вы можете добавлять в анализатор Личного кабинета свои продукты и рецепты, которые будут видны только вам. Такие продукты и рецепты показываются в подсказках анализатора на первых строчках жирным цветом. Данные по продуктам берутся с этикеток, рецепты рассчитываются в Анализаторе рецептов. Сохранять рецепт при этом не нужно, просто перепишите данные к себе в кабинет.

В разделе Мои отчеты вы можете анализировать данные в табличном виде за 1 день, за одну и две недели, за месяц. Строки можно выводит частями или сразу все за весь период времени. Отчеты тоже настраиваются самостоятельно, в зависимости от того, какой отчет вам интересен в настоящий момент. Данные в Личном кабинете хранятся 5 лет, поэтому вы всегда видите только последние 5 лет.

Таблица позволяет видеть динамику изменения веса и объемов, а также вычислять средние значения и суммировать данные за конкретный срок. То есть вы сразу увидете, если у вас перебор или недобор по калориям, белкам, жирам и углеводам.

В разделе Мои графики наглядно представлены результаты для визуального анализа. Можно выбирать период и диапазон данных.

А также на нашем форуме еще много интересного. Например: дневничок твоего похудения, лотерея, подарки и награды, конкурсы, индивидуальные линеечки на заказ и многое другое!

Витамины — Calorizator.ru

«Витамины» в переводе с латинского – «жизнь». Это группа органических веществ низкомолекулярного строения и разнообразной химической природы, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи.

Список всех витаминов (можно перейти на любой витамин кликнув по нему мышью):

Витамин A (Ретинол)

Витамин B (группа витаминов)

Витамин B1 (Тиамин)

Витамин B2 (Рибофлавин)

Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP)

Витамин B4 (Холин)

Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция)

Витамин B6 (Пиридоксин)

Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R)

Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол)

Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M)

Витамин B11 (L-карнитин, левокарнитин, витамин BT)

Витамин B12 (Кобаламин)

Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота)

Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция)

Витамин B17 (Лаетраль)

Витамин C (Аскорбиновая кислота)

Витамин D (Кальциферол, виостерол, эргостерол)

Витамин E (Токоферол)

Витамин F (Ненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая и арахидоновая)

Витамин H (Витамин B7)

Витамин K (Нафтохинон, филлохинон, менаквинон, менатетренон)

Витамин M (Витамин B9)

Витамин P (С комплекс, цитрусовые биофлавоноиды, рутин, гесперидин)

Витамин PP (Витамин B3)

Витамин U (S-метилметионин, метилмегионинсульфоний, метилметионинсульфония хлорид)

О витаминах

Витамины содержатся в пище в очень малых количествах, поэтому их относят к микронутриентам. К витаминам не относят микроэлементы и незаменимые аминокислоты. Они не являются для организма поставщиком энергии и не имеют калорийности, однако витаминам отводится важнейшая роль в обмене веществ.

Большинство витаминов не синтезируются организмом человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Исключением являются витамин К, который синтезируется в толстом кишечнике за счет деятельности бактерий и витамин В3, синтезируемый из аминокислоты триптофана бактериями кишечника.

Классификация витаминов

Известно около полутора десятков витаминов. Исходя их растворимости, витамины делят на жирорастворимые (A, D, E, K, N) и водорастворимые (B, C, P, PP). Витаминоподобные соединения – витамин U, инозит, карнитин, липоевая кислота, оротовая кислота, пангамовая кислота, парааминобензойная кислота, холин. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причем их депо являются жировая ткань и печень. Водорастворимые – не накапливаются и при избытке выводятся с водой, что объясняет тот факт, что гиповитаминозы довольно часто встречаются относительно водорастворимых витаминов, а гипервитаминозы – относительно жирорастворимых витаминов.

Факторы, влияющие на потребность в витаминах

Потребность в витаминах меняется в зависимости от многих факторов, например, вы поработали – потребность в витаминах возросла, на улице похолодало, появилось в вашем окружении много простуженных людей — потребность в витаминах возросла для поддержания иммунитета и так далее.

Однако, имеются факторы, которые влияют на потребность более всего:

• Возраст. Чем старше человек, тем больше витаминов ему нужно. Однако, после 50 лет с уменьшением активности эта потребность также уменьшается.
• Масса тела. Чем больше вес, тем больше потребность в витаминах.
• Физические нагрузки. Чем больше нагрузок, тем больше расход витаминов и, соответственно, больше в них потребность.
• Наличие выраженных заболеваний и врожденных аномалий обмена веществ. Способствует необходимости в дополнительном поступлении витаминов.
• Обилие натуральных витаминов в рационе. Наоборот приводит к необходимости снижения дополнительного приема витаминов.
• Беременность или кормление грудью. Нужно больше витаминов, чтобы обеспечить оба организма: и мамы и ребенка.

Недостаточное поступление витаминов с пищей ведет к их дефициту.

Витаминная недостаточность: авитоминоз и гиповитаминоз

Под авитаминозом понимают состояние глубокого дефицита того или иного витамина, с развернутой клинической картиной состояния его недостаточности. Например, при дефиците витамина С – цинга, витамина В – рахит, витамина В1 – бери-бери, витамина PP – пеллагра, витамина В12 – пернициозная анемия.

Гиповитаминоз – состояние умеренного дефицита с такими проявлениями, как потеря аппетита, утомляемость, раздражительность, кровоточивость десен, сухость кожи, ломкость волос и т. д.

Наряду с дефицитом одного витамина, часто встречаются полигиповитаминозы, при которых организм испытывает недостаток в нескольких витаминах одновременно.

Но также встречается и гипервитаминоз, заболевание, вызванное передозировкой витаминов.

Разложение витаминов при кулинарной обработке

Под воздействием факторов внешней среды (температуры, кислорода, солнечного света, кислот, щелочей в среде) витамины разрушаются и теряют свою биологическую активность.

Так, например, витамин С быстро разрушается в очищенных овощах, при нагревании продуктов. А витамин PP устойчив к воздействию света, кислорода, воздуха и щелочей. Витамин А неплохо сохраняется при варке и жарке, но при этом быстро разрушается под воздействием кислорода и ультрафиолета. Многие сушеные фрукты и ягоды сохраняют большую часть каротина (абрикосы, шиповник, черная смородина). А вот витамин Е очень стоек при нагревании, но чувствителен к кислороду и солнечному свету, разрушается при прогоркании масел.

Витамины – это необходимые каждому человеку вещества, все процессы протекают в организме при их участии. Они входят в состав более 100 ферментов, играют важнейшую роль в поддержании иммунитета и делают наш организм более устойчивым к болезням.

Больше о роли витаминов в организме человека смотрите в видеоролике

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Используйте эту схему раскраски, чтобы добавить красок к своей еде

Таблица пищевых красителей поможет вам смешивать различные пищевые красители, чтобы получить желаемый цвет. Следующая статья о таблице пищевых красителей для глазури поможет вам смешать разные цвета для ваших тортов и украшений из глазури.

Пищевые красители помогают сделать пищу визуально привлекательной. Многих из нас привлекает определенная еда только потому, что нас привлекает ее цвет. Вы можете смешивать разные цвета и придумывать разные оттенки, чтобы ваши торты и пирожные выглядели более привлекательно. Вы найдете четыре основных пищевых красителя в продуктовых магазинах; красный, зеленый, желтый и синий. Это основные пищевые красители (красный, желтый и синий), используемые для смешивания и получения различных оттенков. Вы также можете встретить в магазинах различные пищевые красители, такие как розовый, оранжевый, черный и фиолетовый.

Смешивание пищевых красителей

Колесо пищевых красителей состоит из трех основных цветов (красного, желтого и синего), которые можно смешивать друг с другом для получения различных других цветов. Вы можете смешать два основных цвета и получить вторичный цвет. Вы даже можете смешать два вторичных цвета, чтобы получить другой третичный цвет. Например, при смешивании красного и желтого получится оранжевый цвет, при смешивании желтого и синего — зеленый, а при смешивании красного и синего — фиолетовый. Вам нужно добавить капли цвета в равном количестве, чтобы получить эти вторичные цвета: оранжевый, зеленый и фиолетовый.

Используя различные комбинации основных цветов, вы получите различные оттенки вторичных цветов.
Например, смешав большое количество желтого с небольшим количеством синего, вы получите легкий оттенок зеленого. Смешивание большого количества синего с небольшим количеством желтого даст темный оттенок зеленого. Использование различных перестановок и комбинаций этих основных цветов поможет получить большое количество оттенков. Следующая таблица поможет вам смешивать различные оттенки глазури.

Таблица пищевых красителей для глазури

В следующей таблице вам нужно добавить несколько капель, как указано числовым значением напротив цветового оттенка. Таблица выглядит следующим образом:
Таблица смесей пищевых красителей

• Абрикос = 2 части апельсина + 1 часть яичного желтого
• Цвет морской волны = 5 частей небесно-голубого + 1 часть зеленого цвета
• Авокадо = 4 части желтого лимона + 1 часть зеленого листа + немного черного
• Бургундия = 5 частей розы Бейкерс + 1 часть фиалки
• Дымная дыня = 24 части желтого+ 2 части красного
• Chartreuse = 5 частей желтого лимона + 1 часть зеленого листа
• Медь = 1 часть яичного желтого + 1 часть коричневого + 1 рождественская красная
• Coral = 3 части розово-розового цвета + 2 части лимонно-желтого
• Dusty Rose = 2 части Christmas Red + 1 часть Malt Brown
• Фуксия = 18 ст красного + 2 части синего
• Gold = 10 частей лимонно-желтого + 3 части оранжевого + 1 часть рождественского красного
• Виноград = 1 часть Sky Blue + 6 частей Bakers Rose
• Hunter Green = 1 часть зеленого цвета Kelly + небольшое количество черного
• Цвет слоновой кости = 1 жидкий отбеливатель + немного коричневого + немного яичного желтого
• Jade = 1 часть зеленого листа + 1 часть королевского синего + немного черного
• Jungle Green = 14 частей зеленого + 6 частей желтого
• Лаванда = 5 частей розового + 1 часть фиолетового
• Лайм = 24 части желтого+ 4 части зеленого
• Кукуруза = 24 части желтого + 1 часть красного
• Бархатцы = 3 части желтого лимона + 1 часть апельсина
• Темно-бордовый = 4 части красного + 2 части бордового
• лиловый = 5 частей розово-розового + 2 части оранжевого + 2 части красного + 2 части черного
• Дыня = 1 часть апельсина + 3 части розы Bakers
• Misty Green = 2 части Leaf Green + 1 часть Royal Blue + немного черного
• зеленый мох = 2 части фиолетового + 3 части желтого лимона
• темно-синий = 1 часть небесно-голубого + 1 часть фиолетового
• Оранжевый закат = 17 частей желтого + 3 части красного
• Хурма = 1 часть апельсина + 1 часть Bakers Rose
• Слива = 1 часть фиолетового + немного рождественского красного
• Фиолетовый = 15 частей синего+ 5 частей красного
• Малина = 3 части Bakers Rose + 1 часть Christmas Red
• Красный виноград = 1 часть небесно-голубого цвета + 6 частей пекарской розы
• Розовое вино = 3 части праздничного красного + 2 части розово-розового
• Ruby Red = 1 часть Holiday Red + немного черного
• Ржавчина = 8 частей оранжевого + 2 части красного + 1 часть коричневого
• Морское золото = 2 части небесно-голубого + 1 часть зеленого листа
• Серебро = 1 часть черного + 1 часть синего
• Тон кожи = 12 частей оранжевого + 4 части Bakers Rose + 1 часть королевского синего
• Бирюзовый = 9 частей небесно-голубого + ½ части лимонно-желтого
• Бирюзовый = 6 частей небесно-голубого + 1 часть лимонно-желтого
• Арбуз = 25 частей красного + 2 части синего
• Wine = 3 части Holiday Red + 2 части Rose Pink
• Желто-бордовый = 4 красных + 2 бордовых

При смешивании цветов необходимо помнить следующие советы по смешиванию цветов:

1. Вы можете осветлить любой цвет, добавив небольшое количество белой глазури.
2. Вы можете затемнить любой цвет, добавив определенное количество более темного цвета глазури.
3. Можно сделать пастельные оттенки, добавив 2 части белой глазури на 1 часть глазури любого желаемого цвета.

Черный цвет можно получить, смешав равные части всех трех основных цветов. Возможно, вам придется добавить больше красного пищевого красителя, чтобы получить желаемый черный оттенок. Людей, особенно детей, привлекает еда, когда они сосредотачиваются на цветах. Вы можете проявить больше творчества на своей кухне и придумать уникальные цветовые оттенки, чтобы украсить свои торты разноцветной глазурью. С помощью этой статьи Tastessence о таблице пищевых красителей вы узнаете, как смешивать различные пищевые красители и добавлять цвета в свою еду.

Нравится это? Поделиться!

Факты о еде и кулинарные советы

Получайте обновления прямо в папку «Входящие»

Подпишитесь, чтобы получать последние и лучшие статьи с нашего сайта автоматически каждую неделю (плюс-минус). .. прямо в папку «Входящие».

Что такое перфекционизм и кто такие перфекционисты, чем опасен перфекционизм

Быть лучшим во всем и всегда стремиться к совершенству – многим людям эту привычку закладывают в детстве. Считается, что эта стратегия помогает стать успешным в жизни. Но насколько это в действительности работает? Помогает перфекционизм или мешает? И стоит ли с ним бороться? Разбираемся вместе с Кристиной Вирт, врачом-психотерапевтом, психиатром Клиники МЕДСИ на Ленинском проспекте.

Что такое перфекционизм и откуда он берется

Перфекционизм – это поведенческая стратегия, при которой человек всегда стремится достигать идеала, максимально возможных высот, объясняет врач психиатр-психотерапевт Кристина Вирт. «Если человек не испытывает удовлетворения или оно возникает лишь на короткое время при значимом для него достижении, если  он считает, что нет предела совершенству, можно говорить о перфекционизме», – добавляет она.

Как правило, у перфекциониста чрезмерно высокие личные стандарты и склонность критиковать себя. Настоящие перфекционисты не приемлют ничего, кроме безупречности, и это может проявляться в критике себя и других и в попытках контролировать все вокруг.

Хотя на развитие перфекционизма влияют врожденные особенности личности, очень важно воспитание. «При склонности родителей, учителей или других значимых взрослых к критике, при выражении любви и принятия только на фоне достижений у ребенка формируется недооценка собственной личности, страх неуспеха», – говорит врач. Отсюда развивается так называемая стратегия сверхкомпенсации: для того, чтобы стать увереннее в себе, получить любовь и признание, человек начинает делать акцент на результате, а не на процессе. Причем результат обязательно должен быть глобальным, иное человек не считает за достижение.

По словам Кристины Вирт, перфекционизм помогает человеку защититься от тревоги. Подталкиваемый страхом продемонстрировать свою несостоятельность, быть хуже других, человек пытается достичь все больше и больше, что дает ему чувство спокойствия. Закрепляется такое поведение именно потому, что, достигая целей, человек каждый раз получает удовлетворение. Однако в долгосрочной перспективе эта стратегия малоэффективна.

Вред перфекционизма

Быть перфекционистом (если речь действительно о перфекционизме, установить его наличие может квалифицированный психолог) довольно сложно, так как невозможно достичь безупречности во всем. Перфекционисты не способны воспринимать личный максимум реалистично, и это становится причиной для стресса. 

Перфекционизм не гарантирует достижение результата – это распространенное заблуждение. Часто те, кто стремится к идеалу, менее счастливы, чем остальные, поскольку подолгу ругают себя за незначительные неудачи или отсутствие успеха даже тогда, когда им помешали объективным причины. Им сложно оправиться от разочарования, когда их порой необоснованно высокие ожидания от себя или других не оправдываются. Двигаться вперед, когда все складывается не так, как они надеялись, для них бывает крайне тяжело.   

Звучит парадоксально, но у перфекционистов, которые не способны приспособиться к некомфортной для себя ситуации, может возникнуть даже тяга к прокрастинации. Они не допускают мысли о том, что могут что-то сделать несовершенно, и предпочитают не рисковать. К слову, это промедление приводит к усилению самобичевания. Вырваться из этого круга самостоятельно бывает проблематично. 

Кроме того, у перфекционистов часто бывают проблемы в отношениях с окружающими: они чрезвычайно озабочены тем, чтобы все вокруг было идеально, и стремятся контролировать все процессы. Это может приводить к конфликтам как на работе, так и в семье. 

К прочим негативным последствиям перфекционизма относится, например, то, что после достижения цели у человека вновь появляется страх не справиться. «Перфекционизм – это не самый эффективный способ для избавления от страха быть хуже других», – говорит врач. С этим связано и то, что перфекционисты очень чувствительны к критике – их она, что конструктивная, что нет, очень расстраивает. Даже незначительное замечание может сильно деморализовать перфекциониста. 

Также удовлетворение, которое получают перфекционисты при достижении цели, быстро проходит, и неверие в себя продолжает набирать силу. 

А еще акцент на результате не позволяет получить удовольствие от процесса. «Представьте футбольный матч. Игра началась и тут же закончилась победой вашей команды. Было ли это интересно, захватывающе? А как же сама игра, бег по полю, азарт?» – подчеркивает психиатр-психотерапевт Кристина Вирт.

Перфекционизм нередко становится причиной неврозов, депрессии, нарушения пищевого поведения, а иногда и появления суицидальных мыслей. 

Чем перфекционизм отличается от педантичности

На первый взгляд, педантичность схожа с перфекционизмом. Это черта характера, при которой человек стремится к аккуратности, ставит правила превыше всего. 

Однако, как объясняет врач Кристина Вирт, педантичность больше связана с переживаниями по поводу внешних событий, в то время как перфекциониста волнует необходимость соответствовать критериям успешности как личность.  

Польза перфекционизма

Тяга к качественному выполнению обязанностей действительно может способствовать карьерному росту и успехам в бизнесе. Обязательные, ответственные сотрудники и руководители очень ценятся. 

История знает несколько случаев, когда стремление к совершенству во всем действительно сыграло очень большую роль: например, по-настоящему легендарным является перфекционизм основателя Apple Стива Джобса, велогонщика Лэнса Армстронга и скульптора Микеланджело. 

Но нужно помнить, что только этих качеств может быть недостаточно для получения повышения или достижения успеха. Здесь играют роль многие другие факторы, и связывать все ожидания со своей прилежностью – не самая правильная стратегия. 

Настоящий перфекционизм все-таки сложно назвать здоровым качеством, поскольку он приводит к последствиям, снижающим качество жизни. Цена, которой перфекционисты достигают целей, бывает слишком высока. 

Как бороться с перфекционизмом

Итак, перфекционизм – довольно противоречивая черта. С одной стороны, он мотивирует выполнять работу на высоком уровне, помогает строить карьеру и мотивирует постоянно учиться. Поэтому в обществе принято считать его положительным качеством. С другой стороны, когда стремление к идеалу становится идеей фикс, когда его не получается контролировать, неизбежно возникают психологические проблемы. 

По словам психиатра-психотерапевта Кристины Вирт, поскольку нездоровый перфекционизм не является эффективной стратегией по самореализации, борьба с ним очень важна. Для этого может потребоваться помощь специалиста.

Начать нужно с работы над самооценкой. «Здесь важно понимать, что быть в общем недостойным человеком практически невозможно, ведь человек многогранен, его можно оценивать по разным шкалам», – объясняет Кристина Вирт. 

После этого необходимо разработать более рациональные стратегии для достижения желаемого. 

Также для преодоления перфекционизма может быть полезно:

• создать вокруг себя среду, в которой вас принимают таким, какой вы есть;
• вести с собой позитивный диалог, хвалить себя;
• перестать сравнивать себя с другими;
• научиться сосредотачиваться на настоящем, не беспокоясь о прошлом или будущем;
• искать опровержение негативным мыслям;
• фиксировать свой прогресс в каком бы то ни было деле;
• стараться концентрироваться на полной картине происходящего, придавать меньше значения деталям;
• смириться с несовершенством и своей неспособностью влиять абсолютно на все.

Для успешной борьбы с нездоровым перфекционизмом важно признать, что у вас он есть. А осознание вреда, который он приносит, поможет начать эффективную работу с проблемой. Достигать целей с меньшим стрессом можно, хотя иногда этому приходится учиться. 

Читать далее

• Что такое прокрастинация и чем она отличается от лени
• Почему осенью постоянно хочется спать
• Эмоциональное выгорание: как распознать и что с ним делать
• Пробовать новое: почему это важно для психического здоровья и какие занятия подходят?
• Как поддержать человека в трудную минуту: справляемся с паникой словами
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Yan Krukov, cottonbro studio; East News/Mark John / Image Source via AFP; globallookpress. com/Robert Holmgren/ZUMAPRESS.com

Перфекционист – кто это такой, какими чертами обладает, плюсы и минусы феномена

Приветствую вас, уважаемые читатели!

Сегодня у нас с вами очень интересная тема. Мы расскажем, кто такой перфекционист, какими отличительными чертами он обладает, что делать людям, которые обнаружили у себя признаки перфекционизма.

Веник пихтовый оптом от производителя

Стандарты качества пихтового веника

Как накачать нижний пресс: комплекс эффективных упражнений

Содержание

• Коррекция питания
• Подготовка к тренировкам
• Как накачать нижний пресс живота?
• №1 – Ножницы
• №2 – Подъем ног
• №3 – Обратные скручивания
• №4 – Поднятие корпуса от пола
• №5 – Подъем ног на турнике
• №6 – Сложенная книга
• №7 – Скручивания по диагонали

Лишний жир в области талии – распространенное явление среди мужчин и женщин. Многие стараются избавиться от этой проблемы и привести свое тело в форму, но не знают, с чего начать и как накачать нижнюю часть пресса в тренажерном зале или дома.

Коррекция питания

Невозможно убрать животик и накачать пресс только благодаря физическим нагрузкам. Для достижения желаемого результата необходимо в первую очередь изменить пищевые привычки.

Одним из самых лучших и эффективных способов, по мнению диетологов, является интуитивное питание

Оно имеет свои принципы и правила, которые нужно соблюдать:

1. За полчаса до еды выпивать стакан воды.
2. Прием пищи должен быть тогда, когда возникает настоящее чувство голода. Нужно научиться слушать свой организм, чтобы сразу выявить ложное желание перекусить.
3. Есть в полной тишине, полностью сосредоточившись на процессе. Нельзя отвлекаться на социальные сети, телевизор или книги. В противном случае человек потеряет над собой контроль и не ощутит сытость вовремя.
4. Во время еды включить максимальное количество чувств – это позволит не только ощутить вкус, но и аромат блюда.
5. Постепенно уменьшать порции.

Освоить интуитивное питание сможет каждый, для этого не потребуется много усилий и времени. Главное – корректировать пищевые привычки постепенно, чтобы организм не испытал стресс.

Правильное питание

Подготовка к тренировкам

Прежде чем приступить к основной программе тренировок, нужно к ней подготовиться. Достаточно придерживаться простых правил, чтобы занятия дали положительный результат:

1. Проветрить помещение. В комнату обязательно должен поступать свежий воздух – духота увеличит нагрузку на сердце и создаст дискомфорт при дыхании.
2. Провести разминку, чтобы разогреть и растянуть мышцы.
3. Подготовить чистую воду без газа. В качестве альтернативного варианта подойдут усиливающие метаболизм напитки.
4. Упражнения, которые выполняются лежа, необходимо проводить на полу или коврике для фитнеса.
5. Не делать большие перерывы между упражнениями, так как мышцы пресса быстро восстанавливаются.

Вода без газа перед тренировкой

Как накачать нижний пресс живота?

Упражнения на нижние кубики пресса помогут убрать живот быстро и эффективно.

Тренировки можно проводить как в зале, так и в домашних условиях

№1 – Ножницы

Это самое простое упражнение, которое известно каждому с детства. Оно выполняется следующим образом:

1. Лягте на спину, поместите ладони под ягодицами.
2. Приподнимите слегка ноги, расслабьте поясницу и плотно прижмите ее к полу.
3. Начните выполнять махи ногами: они должны двигаться одновременно, навстречу друг к другу.
4. Повторите упражнение 20 раз.

№2 – Подъем ног

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги, образовав прямой угол.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение 20 раз.

№3 – Обратные скручивания

1. Лягте на пол, слегка согнув ноги в коленях.
2. Поднимите таз на максимальную высоту, лопатки не отрывайте от пола, колени тянутся к груди.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию. Помните, что ноги не должны касаться пола.
5. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение «Обратные скручивания»

№4 – Поднятие корпуса от пола

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях, не отрывайте стопы от пола.
3. Поместите руки за головой, после чего начните поднимать туловище.
4. Максимально тянитесь руками вперед и вверх.
5. Напрягайте мышцы пресса.
6. Сделайте 20 повторов.

№5 – Подъем ног на турнике

Техника выполнения:

1. Обхватите перекладину руками.
2. Согните ноги и начните тянуть их к груди.
3. Старайтесь находиться на одном месте, а не качаться.
4. Выполните упражнение 20 раз.

№6 – Сложенная книга

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытяните руки за голову.
2. Одновременно поднимайте руки и ноги.
3. Тянитесь лбом к коленям.
4. Выполните упражнение 30 раз.

№7 – Скручивания по диагонали

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, поместите руки за голову. Поясницу не отрывайте от пола.
2. На подъеме направьте левый локоть к коленке правой ноги и наоборот.
3. Выполните упражнение 30 раз.

Упражнение «Скручивание по диагонали»

Правильное питание и упражнения помогут избавиться от жировых отложений. Главное – придерживаться основных рекомендаций и верной техники выполнения упражнений. В результате появится красивая талия с рельефным прессом, которому позавидуют все подруги.

Еще больше упражнений для сжигания жира в нижней части живота вы узнаете, посмотрев видео:

Качаем нижний пресс в домашних условиях, рекомендации и упражнения

• Tweet

• Tweet

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

• Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса, даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
• Пресс не любит быстрых движений и изматывающего числа повторений в одном подходе. Даже если вы работаете не только на набор мышечной массы, но и на избавление от жировой прослойки, не стоит переходить за 55 повторений в одном подходе. Не спешите, работайте в среднем темпе. А чтобы увеличить нагрузку – добавляйте утяжелители.
• Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода, не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
• Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода. Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
• Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
• Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

• Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым», напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
• Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
• Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

ИП: планка на руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

• кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
• диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

• ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
• пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
• ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
• пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
• руки (обратные отжимания) – 1 подход;
• пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
• спина (лодочка) – 1 подход;
• пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

• исключить жирное, сладкое и мучное;
• крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
• употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
• отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

Почему ваша грудь не растет: 10 распространенных ошибок в жиме лежа

«Сколько ВЫ жимаете?»

Посмотрим правде в глаза: большая грудь и крепкий жим — это первое, по чему мы сравниваем себя с другими парнями в тренажерном зале… в тему! Это не соответствует истинной силе. И это, вероятно, большая причина, по которой ваша грудь не растет.

«Исправляя» технику жима лежа, вы задействуете больше мышечных волокон в груди (а также в трицепсах и плечах) и в результате вызовете больший рост мышц. Не говоря уже о том, что вы избежите многих распространенных травм плеча в процессе.

Уделите несколько минут просмотру приведенных ниже 10 распространенных ошибок в жиме лежа, определите, что вы делаете неправильно, исправьте это и наблюдайте, как вы начинаете преодолевать плато.

Бонус:  Загрузите мою бесплатную программу набора массы и получите проверенную пошаговую программу, чтобы быстро накачать грудь и стать сильнее.

#1: Неполный диапазон движения

Штанга должна касаться груди в каждом повторении.

Если вы не опускаете штангу до груди, это жульничество. Это не считается одним полным повторением. Это не только не позволит эффективно задействовать все ваши грудные мышцы (и вызовет меньший рост мышц)…

…но также может подвергнуть ваши плечи риску травмы вращательной манжеты плеча.

Примечание:  Уменьшите вес на 20%, пока вы экспериментируете с любыми изменениями формы. Подъем с правильной техникой может быть поначалу сложнее, но вы быстро продвинетесь, как только ваша форма будет на высоте.

#2: Отскоки от штанги

Штанга никогда не должна «отскакивать» от груди в нижней точке повторения.

Это тоже мошенничество. Когда вы отталкиваете штангу от груди, вы используете импульс, чтобы поднять вес. Это означает, что ваши мышцы на самом деле выполняют МЕНЬШЕ работы, и это также приведет к меньшему росту мышц и развитию силы.

Не только это, но если вы используете достаточно большой вес, на самом деле можно сломать грудину или грудную клетку, если вы упадете со слишком большой силой в неправильном месте.

Чтобы исправить это, замедлите опускание веса и представьте, что вы прикасаетесь штангой к своей футболке, а не к груди (очень небольшое изменение мышления, но оно имеет тенденцию убирать это).

#3: Расширяющиеся локти

Локти должны быть слегка прижаты к грудной клетке, а не расходиться прямо в стороны.

Представьте, что вы футбольный лайнсмен, изо всех сил толкающий соперника. Вы бы оттолкнули их, раздвинув локти до уровня плеч (как на картинке с красной линией выше)?

Черт возьми! Ваши локти будут ближе к бокам. В этом положении вы не только сильнее, но и жим лежа с разведенными локтями может также привести к импинджменту плеча (воспалению сухожилий вращательной манжеты плеча).

Если вам трудно выполнить эту настройку, возможно, вам придется немного сузить хват.

#4: Распущенные лопатки

Лопатки должны быть сведены вместе, чтобы они были единственной частью верхней части спины, соприкасающейся со скамьей.

Это создает стабильность и позволяет вам перемещать больший вес. Это также немного приподнимает вашу грудь над скамьей, уменьшая расстояние, на которое вам нужно переместить штангу (и немного облегчая подъем).

Чтобы сделать это правильно, втяните лопатки и плотно прижмите их к скамье, прежде чем вы начнете . Во время подготовки может помочь взяться за перекладину узким хватом снизу. Это позволит вам «отвести» лопатки назад, когда вы лежите.

Эта регулировка также придаст вашему плечевому поясу более правильное положение. И это дополнительно помогает предотвратить травмы.

#5: Happy Feet

Ваши ноги должны твердо стоять на земле… и они не должны двигаться в течение всего сета.

Точно так же, как сведение лопаток, опора на ноги создаст большую устойчивость и позволит вам жать больший вес.

Вы должны отвести ступни немного назад за колени, а затем прижать ступни к полу. Это сократит ваши квадрицепсы и укрепит вашу базу поддержки. Однако обязательно толкайте ноги вниз и ВПЕРЕД, а не прямо вниз (см. стрелки выше)…

…потому что, когда вы нажимаете прямо вниз, ваши ягодицы имеют тенденцию подниматься вверх. И это полностью разрушает стабильную базу, которую вы пытаетесь здесь создать.

#6: Небрежный хват

Вы должны КРАЙНЕ крепко хвататься за перекладину, не позволяя запястьям сгибаться назад.

Многие парни используют свободный хват, когда жимают лежа. Это заставляет их запястья сгибаться назад, жертвуя напряжением в предплечьях и, в конечном итоге, теряя силу. Ты должен выжимать дерьмо из бара на протяжении всего сета!

Примечание: Этот совет подходит для каждого упражнения — когда вы полностью сокращаете силу хвата, это помогает вам получить полное сокращение других групп мышц, участвующих в подъеме. У меня нет исследования, подтверждающего это, но я видел, как эта простая настройка имеет ОГРОМНОЕ значение для бесчисленного количества парней.

#7: Неправильный путь грифа

Штанга должна начинаться прямо над вашими плечами, опускаться к нижней части груди, а затем возвращаться точно туда, где вы начали.

Вы можете найти правильное исходное положение, удерживая штангу над плечами прямыми руками. Затем двигайте его вперед и назад, пока не найдете точку, в которой он чувствует себя «невесомым».

Отсюда опустите его на грудь так, чтобы он приземлился примерно на уровне сосков (или чуть ниже). Это должно происходить естественным образом, если вы следите за тем, чтобы ваши локти были слегка согнуты, когда вы опускаете вес (см. № 3).

Теперь самая важная часть: обязательно верните штангу туда, откуда вы начали… НЕ просто вверх по прямой линии. Если вы толкаете его прямо вверх от груди, вы будете следовать неэффективной траектории грифа, жертвуя силой и, в конечном счете, саботируя прирост мышечной массы.

№8: Слабое дыхание/напряжение кора

Это известно как диафрагмальное дыхание (или дыхание животом). В сочетании с укреплением пресса это создает сильное напряжение в средней части тела (и это создает большую стабильность при жиме лежа). Вы можете практиковать это, лежа на спине и дыша так, чтобы ваш живот поднимался и опускался с каждым вдохом.

Теперь не забудьте глубоко вдохнуть животом, прежде чем начать сет, одновременно напрягая пресс и напрягая мышцы кора. Завершая каждое повторение, выпускайте небольшой выдох через рот, сохраняя напряжение в средней части тела. Обязательно вдыхайте через нос, чтобы полностью наполнить живот воздухом перед следующим повторением.

#9: Плохая активация грудной клетки

Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать» работу груди, сделайте несколько ОЧЕНЬ ЛЕГКИХ подходов к груди прямо перед жимом. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения грудных мышц при каждом повторении. После этого вам будет легче воспроизвести этот процесс и сокращать грудные мышцы в верхней точке каждого жима лежа.

#10: Жим не над головой

Вы должны делать много жимов над головой, чтобы дополнительно укрепить плечи, трицепсы и верхнюю часть груди.

Укрепляя эти 3 ключевые группы мышц, ваш жим лежа также станет сильнее.

Жим над головой также важен для поддержания здоровья плеч. Если все, что вы делаете, это жим лежа, это создаст дисбаланс в ваших плечах, что может привести к плохой осанке и травмам вращательной манжеты плеча.

Почему ваша грудь не растет

Причина, по которой ваша грудь не растет, вероятно, в том, что ваша техника жима лежа не на высоте (или вы не едите достаточно).

Если вы выполняете упражнение неправильно, вы не сможете должным образом активировать грудную клетку. И тогда грудь не вырастет. Это действительно так просто.

Итак, сделайте шаг назад и оцените свой жим лежа. Как вы можете видеть выше, большую часть построения более сильного жима лежа составляет правильная настройка и создание стабильной базы еще до того, как вы уберете штангу со стойки.

Возможно, сначала вам придется немного сбросить вес, чтобы приспособиться к изменениям. Это отстой, я знаю. Но преимущества, которые вы получите, если сделаете это правильно (большая грудь, большая сила и меньший риск травмы), более чем того стоят.

10 советов по безопасному увеличению жима лежа

Профессионалы не тренируются в тренажерном зале бессистемно, и вы тоже. Всякий раз, когда они увеличивают вес в жиме лежа, они действуют с осторожностью. Вы тоже должны. Вы никогда не должны подвергать себя риску при жиме лежа или выполнении любых упражнений по бодибилдингу. Краткосрочные выгоды просто не стоят того.

Имея это в виду, я поделюсь с вами 10 советами о том, как безопасно увеличить вес в жиме лежа.

Сделайте правильную разминку

Если вы хотите увеличить сопротивление жиму лежа, попробуйте включить его в программу разминки. Когда вы делаете это, вы подготавливаете целевые группы мышц — особенно грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные, ромбовидные мышцы и предплечья — к предстоящей тренировке. Что еще более важно, вы снижаете риск получить серьезную травму.

Вот как можно разогреться с помощью прогрессивной программы жима лежа. Обязательно отдыхайте одну минуту после каждого разминочного подхода:

• Сделайте восемь повторений со штангой.
• Сделайте пять повторений с 50% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
• Сделайте три повторения с 70% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
• Сделайте одно повторение с 90% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
• Приступайте к первому набору жимов лежа.

Начните с жима лежа

Когда вы поставите жим лежа на первое место в вашей иерархии тренировок, вы в конечном итоге сможете выполнять более тяжелые повторения в жиме лежа.

Исследования показывают, что для жима лежа требуется больше силы и мощи, чем для других упражнений на грудь, таких как пуловер с гантелями на наклонной скамье и разводка на тросе. Короче говоря, когда вы отдаете предпочтение упражнению, требующему больших усилий, у вас будет энергия для выполнения других тяжелых упражнений во время тренировки. Покончите с жимом лежа и наблюдайте, как вы преодолеваете оставшуюся часть тренировки.

Дышите правильно

Включить жим лежа в программу разминки и начать тренировку с жима лежа недостаточно: вы также должны правильно дышать, если хотите безопасно увеличить вес в жиме лежа.

К сожалению, некоторые люди задерживают дыхание, когда делают жим лежа. С другой стороны, другие пренебрегают правильным дыханием. Неудивительно, что эти люди изо всех сил пытаются поднять более тяжелые веса на скамье!

Помните, правильное дыхание стабилизирует подъем. Это, в свою очередь, позволяет поднимать более тяжелые веса. Теперь я поделюсь с вами правильной техникой дыхания для жима лежа:

• Вдохните, когда вы снимаете штангу со стойки и опускаете ее к груди.
• Задержите дыхание на секунду или две.
• Выдохните, когда начнете поднимать штангу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Как только вы достигнете верхней точки движения, вдохните, опуская штангу к груди для еще одного повторения.
• Продолжайте дышать по этой схеме, пока не закончите подход.

После того, как вы будете последовательно практиковать эту технику дыхания, вы добьётесь большей силы и стабильности во время концентрической (подъемной) фазы жима лежа. Это поможет вам прогрессировать раньше, чем позже.

Жим лежа с правильной формой

Правильного дыхания во время жима лежа недостаточно. Даже если вы освоите правильную технику дыхания, но примените неправильную форму, ваши усилия пропадут даром.

Если вы новичок в жиме лежа или силовых тренировках в целом, рассмотрите возможность использования страховки или тяжелой стойки. Любой из них может помочь вам освоить правильную форму жима лежа, которая включает в себя широкий хват с руками, расположенными сразу за плечами, чтобы вы уделяли больше внимания мышцам груди. Кроме того, убедитесь, что толкаете штангу прямо вверх, чтобы сократить расстояние движения, и используйте все свое тело, когда поднимаете штангу.

Когда вы выполняете жим лежа, попробуйте отвести лопатки назад, чтобы активировать мышцы груди. Это поможет верхней части спины создать прочную основу на скамье и предотвратит потенциальную травму плеча. Убедитесь, что ваша верхняя часть спины все время находится на скамье для обеспечения устойчивости.

Наконец, убедитесь, что вы твердо стоите на земле во время жима лежа. Это позволит вам поднять больший вес и предотвратит случайное падение штанги на лицо.

По данным Журнала семейной и общественной медицины, анаэробные упражнения, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы. Это также может снизить ваши шансы на развитие остеопороза. Но если вы будете жать лежа с плохой техникой, это повысит вероятность повреждения суставов и критических травм.

Главный вывод: ваша безопасность всегда должна быть вашим приоритетом. Никогда не ставьте под угрозу свою форму из-за веса, который вы поднимаете, или количества повторений, которые вы делаете, потому что такое мышление имеет катастрофические последствия.

Увеличение частоты жима лежа

Анаэробные упражнения, такие как жим лежа, — это навык: он требует много практики. Когда вы выполняете жим лежа, вы должны выучить движение и практиковаться, пока не получите правильную технику. Промыть и повторить.

Эксперты говорят, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю принесет огромные дивиденды в плане наращивания мышечной массы. На этой ноте я предлагаю вам делать жим лежа два раза в неделю, чтобы со временем вы могли улучшить этот навык. Эта частота позволит вам освоить движение и форму. Просто продолжайте делать это, и, прежде чем вы это узнаете, вы в конечном итоге будете поднимать более тяжелые веса в жиме лежа.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка влечет за собой увеличение нагрузки на ваши мышцы, чтобы они росли. Если они привыкнут к определенному раздражителю, они не будут реагировать на упражнения, которые вы выполняете. Скажем, вы делаете одни и те же тренировки в течение шести месяцев. К тому времени ваши мышцы привыкли к ежедневной работе в тренажерном зале. Если вы не бросите им вызов, вы не получите желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению, прогрессирующая перегрузка заключается не только в увеличении сопротивления или веса, который вы поднимаете. Вы также можете увеличить количество повторений и частоту тренировок. Наконец, вы можете уменьшить время отдыха между подходами, чтобы немного повысить ставку.

Попробуйте микрозагрузку

Когда вы применяете принцип прогрессивной перегрузки, вам нужно делать маленькие шаги. Под этим мы подразумеваем, что вам нужно попробовать микрозагрузку.

Микронагрузка означает постепенное добавление сопротивления к жиму лежа с микро- или крошечными приращениями. Вместо того, чтобы сразу добавлять 10 фунтов к своим упражнениям, попробуйте вместо этого добавить от 2,5 до 5 фунтов. Как только вы освоите форму и технику дыхания через неделю или две, попробуйте добавить еще от 2,5 до 5 фунтов. Используйте те же временные рамки, чтобы оценить свою силу, прежде чем добавлять 5 или 7 фунтов в подъем. Наконец, вы можете добавить 10 фунтов после того, как освоите форму и технику дыхания с этими более тяжелыми упражнениями.

Микронагрузка направлена ​​на постоянное увеличение силы, мощи и выносливости. Постепенно добавляя сопротивление, вы становитесь более эффективным в жиме лежа.

Разнообразьте упражнения для жима лежа

Говорят, что разнообразие придает жизни приправу. То же самое можно сказать и о вашей тренировке. Если вы хотите увеличить количество подъемов в жиме лежа, попробуйте разнообразить свой распорядок дня.

Если вы не знали, жим лежа — это не только версия лежа. Есть также жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотиной. Придерживаясь только одной разновидности жима лежа (или любого другого упражнения), вы не ударите по своим мышцам, что в бодибилдинге запрещено. Вы должны постоянно заставлять свои мышцы гадать. Это поможет вам добиться серьезных результатов и избежать ужасного фитнес-плато (состояние, когда вам наскучила рутина, и вы больше не видите результатов).

Кроме того, разнообразная программа жима лежа сделает вашу программу тренировок более увлекательной и сложной. Выполнение жима лежа на горизонтальной скамье из недели в неделю может стать скучной рутиной даже для опытных бодибилдеров. Попробуйте корректировать свою программу каждые 8-10 недель, чтобы сделать ее интересной. Убедитесь, что вы включили другую версию жима лежа, используя этот временной интервал в качестве ориентира.

Также лучше использовать свободные веса, такие как штанги и гантели, для жима лежа, потому что они заставляют ваши мышцы работать больше. Результат: увеличение силы и рост мышц.

Выполнение других упражнений

Жим лежа не является основным и завершающим элементом вашей тренировки. Если вы хотите иметь точеное, мускулистое телосложение, как у великих людей Золотой Эры, вам нужно выполнять и другие упражнения.

Стоит повторить: жим лежа — это комплексное движение, в котором задействованы другие группы мышц, такие как трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Первый помогает в приведении плеча и имеет решающее значение для подъема штанги над головой. Последнее помогает отодвинуть плечи от туловища. Когда вы разовьете эти мышцы, вы также разовьете свою силу для подъема более тяжелых весов в жиме лежа.

Чтобы укрепить трицепсы, попробуйте выполнять отжимания на брусьях, трицепсовые отведения назад, жимы со скакалкой, разгибания гантелей над головой сидя, треугольные отжимания, французский жим гантелей лежа и черепокрушители.
Чтобы развить дельтовидные мышцы, рассмотрите возможность выполнения жимов штанги или гантелей над головой, подъемов рук в стороны, обратных жимов грудных мышц, жимов Арнольда, подъемов дельт в наклоне и тяги лица со скакалкой стоя.

Упражнение планка — фото, отзывы

Упражнение планка: основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться. «Поясница в планке — слабое место для многих, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. — Большинство опускает ее слишком низко, как бы «проваливает» поясницу вперед и вниз. Это неправильно, важно в планке активно работать мышцами пресса и удерживать поясницу в нейтральном положении».

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их. Также постарайтесь, стоя в планке, сохранять лицо и губы расслабленными. Инстинктивно напрягая их, вы будете напрягать и прилегающую мускулатуру — то есть как раз шею и плечи. Это может приводить к головным болям, плюс, долго удерживать положение тела в планке будет еще сложнее.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. «В целом за тренировку лучше выполнить несколько коротких подходов с корректной техникой, чем один длинный с ошибками», — добавляет Валентин Зинин.

Кому подойдет упражнение планка, а кому — нет

Планка помогает в целом укрепить мускулатуру тела (особенно пресс, мышцы ног и спины). «Но не стоит рассматривать это упражнение как универсальное, — отмечает Валентин Зинин. — Его можно использовать как дополнительное упражнение: например, планки хороши для завершения занятия, когда нам нужно восстановить пульс или «добить» какие-то мышцы. Я рекомендую выполнять больше динамических упражнений (а не статических, как планка) в каждом занятии — чтобы вовлекать в работу суставы, связки, улучшать кровообращение».

К тому же, планка не поможет набрать мышечную массу (для этого нужны упражнения с отягощениями). Но если вам нужно слегка подтянуть тело, укрепить слабые зоны (пресс, руки) — добавьте планку в свои тренировки. Полезно будет выполнять вариации планок («Скалолаз», боковые и со смещением), чтобы вовлекать в работу разнообразную мускулатуру и давать телу возможность двигаться в разных плоскостях.

Также отдельный бонус планки — ее можно выполнять без дополнительного оборудования, то есть в качестве снаряд

Упражнение планка: противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами. Неполезна планка для беременных, поскольку вовлекает в работу мышцы пресса.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение.

Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Упражнение планка: варианты

Рассмотрим некоторые популярные варианты этого упражнения. Все они подразумевают разную нагрузку на мышцы пресса, спины, рук и ног.

Классическая планка на предплечьях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на предплечья.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп, предплечья и кисти. Следите, чтобы локти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, шею не сдавливайте плечами.

Планка «Квадрат»

По сути — это динамический переход из планки на прямых руках в положение на предплечьях. В этом упражнении активно прорабатываются мышцы пресса, груди и рук. Нагрузка на них выше, чем в статичном удержании любого варианта планок. Все правила динамичных планок ищите здесь.

Боковая планка на предплечьях

В этом положении хорошо прорабатываются мускулатура кора и косые мышцы живота.

Как выполнять: лягте на правый бок, правую руку опустите на предплечье и обопритесь им на пол. Корпус приподнимите над полом. Левую руку разместите на талии. Опираясь на правое предплечье и ноги, плавно поднимите над полом таз. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Затем опустите таз на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Боковая планка с ротацией

Смысл этого упражнения — в смене положения корпуса: сначала вы выполняете боковую планку на прямых руках вправо, затем переходите в классическую планку на прямых руках, а после — снова оказываетесь в боковой, но теперь уже влево. Начинать выполнение этого упражнения можно с очень медленного темпа. Постепенно освоив технику, можете ускориться.

Как выполнять: встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, разместив предплечье на полу, разверните корпус в пол, опирайтесь на мыски обеих стоп. Из этого положения выйдите в боковую планку, опираясь на левое предплечье и левую стопу. Правую руку вытяните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги в планке

Это небольшое усложнение классической планки на прямых руках, которое, впрочем, связано с увеличением нагрузки на мышцы.

Как выполнять: встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки. Ладони расположите под плечами, макушкой тянитесь вперед. «Шагните» левой рукой и левой стопой влево, перемещая корпус чуть левее от исходного положения. Затем точно также «шагните» правой рукой вправо, смещая корпус в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз»

Это динамическая вариация планки, в которой активнее работает пресс. Ваша задача — одновременно фиксировать корпус в положении планки и подтягивать колени к животу.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз» на предплечьях

Это упражнение — усложненный вариант предыдущего. Основное отличие состоит в том, что корпус нужно удерживать, опираясь на предплечья, а колени — уводить в сторону и максимально подтягивать их к боковой поверхности тела.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка «Скалолаз» со скручиванием

Для этого упражнения вам придется разместить руки на какой-либо опоре: невысокой скамейке или степ-платформе. Удерживая корпус под углом к полу и подтягивая бедра к животу, нужно также выполнить скручивание в тазобедренных суставах и направлять колено к противоположному локтю.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки, ладони разместите на опоре. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните таз так, чтобы направить правое колено в сторону левого локтя. Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на обе стопы. После этого согните левое колено и, подтягивая его к корпусу, направьте его в сторону правого локтя. Вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

Планки: виды, правильная техника, ошибки

Классическое упражнение планка укрепляет весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.

И это одно и весьма эффективное упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.

Планка изначально – это статичное упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления динамики и дополнительных элементов.

Виды:

1. Планка на вытянутых руках (или с опорой на локти, также может быть вариация с упором на фитбол)
2. Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть)
3. Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки — рука и нога или плечо и нога)
4. Скручивания в планке
5. Обратная планка (упор на руки, но лицом вверх) на прямых руках и согнутых ногах
6. Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»)
7. Планка с упором на руки и подтягиванием колена
8. Чередование отжиманий и боковой планки
9. Боковая планка с опусканием бедра вниз
10. Чередование планки и прыжка в упор-присед
11. Бонус: планка с утяжелителями на руках и ногах

Планка направлена на формирование мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди, развитию бицепса.

Техника выполнения планки:
планка требует совокупного напряжения мышц кора во время удерживания собственного веса. Главный фокус в том, чтобы выдерживать прямую линию спины, ног, головы. Для этого наблюдайте за собой в зеркало хотя бы первое время. Второй секрет выполнения – время: начните с удержания планки в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время. Выполняйте каждый день по 3-5 повторений. К тому же полезно использовать вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания, не забывать о разогреве тела до упражнения и о растяжке – после.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

1. Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.
2. Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!
3. Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за этим!
4. Расположение запястий. При помещении рук под углом 90° часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от линии плеча.
5. Неправильное положение головы. Голова должна «продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

Яна Солнечная

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Планка — Physiopedia

Contents loading…

Editors loading…

Категории loading…

Ссылаясь на доказательства в академическом письме, вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

Перейти к:навигация, поиск

Оригинальный редактор — Ахмед Наср Ведущие участники — Люсинда Хэмптон , Лилиан Ашраф , Ахмед Наср , Ким Джексон и 9001 9 Жоао Коста

Содержание

• 1 Описание
• 2 Техника
• 3 Активность мышц
• 4 Преимущества
• 5 Правильная техника
• 6 Нормативные значения
• 7 Стабильная и нестабильная поверхность
• 8 вариантов
• 9 Значение для физиотерапии
• 10 Каталожные номера

Упражнение «планка» — это изометрическое упражнение, которое включает в себя сохранение положения, похожего на отжимание, в течение максимально возможного времени.

Изображение 1: Доска

Лежа на земле, локти на одной линии с плечами, а ступни на ширине плеч, подтолкните тело вверх, перенося вес на предплечья и ступни, держа тело прямо. ^[1]

Планка активизирует основные мышцы, включая:

• Поперечная мышца живота
• Прямая мышца живота
• Внутренняя косая
• Наружные косые мышцы ^{[2] [3]}

Первой активируется поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, повышая его устойчивость. ^[4]

Изображение: Обзор мышц брюшной стенки — вид спереди ^[5]

• Упражнения планки могут активировать основные мышцы с низким усилием сжатия (от 1600 до 1800 Н), избегая больших усилий сжатия поясничных позвонков, которые возникают в разгибание спины, сгибание туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[6]
• Целью упражнения планки является сохранение нейтрального положения позвоночника против действующих на него сил. Гравитация создает нисходящую силу на приподнятое туловище, в то время как точки контакта с землей (пальцы ног и предплечья) противодействуют нисходящей силе восходящей силой, в результате чего туловище стремится «опуститься». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активизировались, чтобы противостоять силе, направленной вниз, и потенциальному прогибу, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[6]

• Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планки вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим плантерфлексией ^[7]
• Мышцы живота прикрепляются к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передней косой перевязью. Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра приводит к повышенной активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим отведением бедра ^[8]
• !изображение 3: две передние косые системы , поддерживающие таз.
• Концентрация внимания на мышцах живота (верхняя или нижняя часть живота) во время этого упражнения показала повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием концентрации внимания на мышцах живота [9] Время Отлично > 6 минут Очень хорошо 4-6 минут выше среднего 2-4 минуты Среднее 1-2 минуты ниже среднего 30-60 секунд бедняки 15-30 секунд очень плохо < 15 секунд

  ^[10]

  Стабильная и нестабильная поверхность[edit | править код]

  Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение его на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности мышц. ^[3]

  Изображение 4: Планка с медицинскими мячами.

  Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или подвесным устройством. ^[3]

  Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей в большей степени, чем с динамической подушкой для верхних конечностей, для поддержания стабильности таза. ^[2]

  Существует множество вариантов упражнения «планка», в том числе;

  • Передняя планка
  • Планка спереди с разгибанием таза: высокая активация ягодичных мышц макс.
  • Боковая планка
  • Отведение в боковой планке : высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей вес. ^[11]

  Значение для физиотерапии[править | править код]

  Используется для профилактики и реабилитации болей в пояснице в рамках программ основных тренировок. ^[12]

  Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности можно использовать в качестве прогресса для повышения устойчивости туловища. ^[13]

  Положительно влияет на предотвращение травм. ^[14]

  1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад по сравнению с традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
  2. ↑ ^{2.0 2.1} До YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении упражнений в планке на разных опорных поверхностях. Журнал физиотерапии. 2015;27(1):169-70.
  3. ↑ ^{3.0 3.1 3.2} Ли Дж., Чон К.Х., Ли Х., Шин Дж.И., Чой Дж.Л., Кан С.Б., Ли Б.Х. Сравнение трех различных упражнений планки на поверхности по активности основных мышц. Физиотерапевтическая реабилитационная наука. 2016;5(1):29-33.
  4. ↑ Selkow NM, Eck MR, Rivas S. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшают после тренировки стабильности кора: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
  5. ↑ Обзор мышц брюшной стенки — изображение спереди — © Kenhub https://www.kenhub.com/en/study/muscles-of-the-abdominal-wall
  6. ↑ ^{6.0 6.1} Джеймс В., Кендра С., Эрин Э., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величина мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений в планке на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018:34:
  7. ↑ Чой Дж. Х., Ким Д. Е., Синн Х. Сравнение активности мышц туловища между традиционными упражнениями в планке и упражнениями в планке с изометрическим сокращением мышц лодыжки у субъектов с хронической болью в пояснице. Журнал исследований силы и физической подготовки. Май 2019 г.. 1064-8011
  8. ↑ Soo YK, Min HK, Eui RK, In GJ, Eun YS, Jae SO. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим отведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016:30:9-14.
  9. ↑ Калатаюд Дж., Казанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Андерсен Л.Л., Коладо Дж.К. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания во время выполнения упражнения планка на груди. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98(1):26-29.
  10. ↑ Top and Sports Фитнес-тест планки Доступно: https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm (по состоянию на 31.01.2022)
  11. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 Сентябрь;6(3):206.
  12. ↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.К., Андерсен Л.Л. Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2017 1; 9 октября6(10):694-9.
  13. ↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.С., Гаргалло П., Хуесас А., Муньос В., Андерсен Л.Л. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа. Скелетно-мышечная наука и практика. 2017 1 апр; 28:54-8.
  14. ↑ Бирн Дж. М., Бишоп Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э. Влияние использования подвесной тренировочной системы на активацию мышц во время выполнения упражнения планка. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2014 1 ноября; 28(11):3049-55.

  Планка — Physiopedia

  Contents loading…

  Editors loading…

  Categories loading…

  Ссылаясь на доказательства в академическом письме, вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

  Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

  Перейти к:навигация, поиск

  Оригинальный редактор — Ахмед Наср Ведущие участники — Люсинда Хэмптон , Лилиан Ашраф , Ахмед Наср , Ким Джексон и 9001 9 Жоао Коста

  Содержание

  • 1 Описание
  • 2 Техника
  • 3 Активность мышц
  • 4 Преимущества
  • 5 Правильная техника
  • 6 Нормативные значения
  • 7 Стабильная и нестабильная поверхность
  • 8 вариантов
  • 9 Значение для физиотерапии
  • 10 Каталожные номера

  Упражнение «планка» — это изометрическое упражнение, которое включает в себя сохранение положения, похожего на отжимание, в течение максимально возможного времени.

  Изображение 1: Доска

  Лежа на земле, локти на одной линии с плечами, а ступни на ширине плеч, подтолкните тело вверх, перенося вес на предплечья и ступни, держа тело прямо. ^[1]

  Планка активизирует основные мышцы, включая:

  • Поперечная мышца живота
  • Прямая мышца живота
  • Внутренняя косая
  • Наружные косые мышцы ^{[2] [3]}

  Первой активируется поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, повышая его устойчивость. ^[4]

  Изображение: Обзор мышц брюшной стенки — вид спереди ^[5]

  • Упражнения планки могут активировать основные мышцы с низким усилием сжатия (от 1600 до 1800 Н), избегая больших усилий сжатия поясничных позвонков, которые возникают в разгибание спины, сгибание туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[6]
  • Целью упражнения планки является сохранение нейтрального положения позвоночника против действующих на него сил. Гравитация создает нисходящую силу на приподнятое туловище, в то время как точки контакта с землей (пальцы ног и предплечья) противодействуют нисходящей силе восходящей силой, в результате чего туловище стремится «опуститься». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активизировались, чтобы противостоять силе, направленной вниз, и потенциальному прогибу, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[6]
  • Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планки вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим плантерфлексией ^[7]
  • Мышцы живота прикрепляются к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передней косой перевязью. Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра приводит к повышенной активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим отведением бедра ^[8]
  • !изображение 3: две передние косые системы , поддерживающие таз.
  • Концентрация внимания на мышцах живота (верхняя или нижняя часть живота) во время этого упражнения показала повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием концентрации внимания на мышцах живота [9] Время Отлично > 6 минут Очень хорошо 4-6 минут выше среднего 2-4 минуты Среднее 1-2 минуты ниже среднего 30-60 секунд бедняки 15-30 секунд очень плохо < 15 секунд

    ^[10]

    Стабильная и нестабильная поверхность[edit | править код]

    Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение его на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности мышц. ^[3]

    Изображение 4: Планка с медицинскими мячами.

    Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или подвесным устройством. ^[3]

    Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей в большей степени, чем с динамической подушкой для верхних конечностей, для поддержания стабильности таза. ^[2]

    Существует множество вариантов упражнения «планка», в том числе;

    • Передняя планка
    • Планка спереди с разгибанием таза: высокая активация ягодичных мышц макс.
    • Боковая планка
    • Отведение в боковой планке : высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей вес. ^[11]

    Значение для физиотерапии[править | править код]

    Используется для профилактики и реабилитации болей в пояснице в рамках программ основных тренировок. ^[12]

    Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности можно использовать в качестве прогресса для повышения устойчивости туловища. ^[13]

    Положительно влияет на предотвращение травм. ^[14]

    1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад по сравнению с традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
    2. ↑ ^{2.0 2.1} До YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении упражнений в планке на разных опорных поверхностях. Журнал физиотерапии. 2015;27(1):169-70.
    3. ↑ ^{3.0 3.1 3.2} Ли Дж., Чон К.Х., Ли Х., Шин Дж.И., Чой Дж.Л., Кан С.Б., Ли Б.Х. Сравнение трех различных упражнений планки на поверхности по активности основных мышц. Физиотерапевтическая реабилитационная наука. 2016;5(1):29-33.
    4. ↑ Selkow NM, Eck MR, Rivas S. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшают после тренировки стабильности кора: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
    5. ↑ Обзор мышц брюшной стенки — изображение спереди — © Kenhub https://www.kenhub.com/en/study/muscles-of-the-abdominal-wall
    6. ↑ ^{6.0 6.1} Джеймс В., Кендра С., Эрин Э., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величина мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений в планке на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018:34:
    7. ↑ Чой Дж. Х., Ким Д. Е., Синн Х. Сравнение активности мышц туловища между традиционными упражнениями в планке и упражнениями в планке с изометрическим сокращением мышц лодыжки у субъектов с хронической болью в пояснице. Журнал исследований силы и физической подготовки. Май 2019 г.. 1064-8011
    8. ↑ Soo YK, Min HK, Eui RK, In GJ, Eun YS, Jae SO. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим отведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016:30:9-14.
    9. ↑ Калатаюд Дж., Казанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Андерсен Л.Л., Коладо Дж.К. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания во время выполнения упражнения планка на груди. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98(1):26-29.
    10. ↑ Top and Sports Фитнес-тест планки Доступно: https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm (по состоянию на 31.01.2022)
    11. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 Сентябрь;6(3):206.
    12. ↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.К., Андерсен Л.Л. Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2017 1; 9 октября6(10):694-9.

Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

• Наш канал-Telegram — подписывайся!

Как накачать ноги в домашних условиях — все начинай с правильной разминки. Она улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

1. Приседания

Читай также: Приседание со штангой: 12 дельных советов

Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8-15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор — 10-15 раз.

Ноги поставить на ширину плеч. Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки. На счет 10 выполняется подъем. Количество повторов — 10.

Каких ошибок не стоит допускать при приседании со штангой — смотри в следующем ролике:

2. Шаги на возвышенность

Читай также: Ноги на максимум: техника жима ногами

Поднятие на ступеньку качает ноги, включая мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.

Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку. Количество повторов — 15.

Техника выполнения упражнения — в следующем ролике:

3. Подъемы на носки

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8-10 кг.

Читай также: Двигай ногами: пять способов накачать икры

Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 — 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой. Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. Количество повторов — 15. Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях. Детальнее о нюансах — в следующем ролике:

4. Становая тяга

Базовое упражнение, поможет накачать ноги в домашних условиях. Выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

Читай также: Шесть доказательств того, что становая тяга полезна

Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди. Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен. Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол. Плавно подняться в исходное положение. Количество повторов — 10-15.

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

Техника выполнения классической становой тяги — в следующем ролике:

Накачал ноги — приступай к мужским упражнениям для груди, как это сделать — читай тут. И про пресс тоже не забывай, эти упражнения в помощь.

• Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

домашние тренировки спорт становая тяга тренировки приседания как накачать ноги упражнения для бедер упражнения для бедер и ягодиц

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке. Видео уроки. Отзывы

PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS04Jz48ZGl2IGNsYXNzPSJ5YS1zaGFyZTIiIGRhdGEtc2VydmljZXM9InZrb250YWt0ZSxmYWNlYm9vayxvZG5va2xhc3NuaWtpLHZpYmVyLHdoYXRzYXBwLHNreXBlLHRlbGVncmFtLHBvY2tldCIgZGF0YS1jb3VudGVyPSIiPjwvZGl2PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS04Jz48ZGl2IGNsYXNzPSJ5YS1zaGFyZTIiIGRhdGEtc2VydmljZXM9InZrb250YWt0ZSxmYWNlYm9vayxvZG5va2xhc3NuaWtpLHZpYmVyLHdoYXRzYXBwLHNreXBlLHRlbGVncmFtLHBvY2tldCIgZGF0YS1jb3VudGVyPSIiPjwvZGl2PjwvZGl2Pg==

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

Многие мужчины и женщины задаются вечным вопросом, о том, как накачать мышцы ног.

Для начала следует отметить, что никакие тренировки не имеют успеха, если человек питается неправильно. Ведь сочетание спорта и сбалансированного питания — это залог к здоровому и накаченному телу.

Также немаловажную роль играет регулярность спортивных нагрузок. Если думаете, что, позанимавшись несколько раз в неделю спортом и сделав перерыв, получите результат, то Вы ошибаетесь. Нужна система. Разберитесь, когда Вам удобнее тренироваться: утром или вечером, и, исходя из этого, составьте график ежедневных занятий.

Помните также, что для того, чтобы быстро накачать ноги, нельзя, например, пробежаться 5 км, ожидая, что мышцы сразу станут рельефными. Это утопия. Если Вы решили, что из всех упражнений для ног, Вам подойдет именно бег, то нагрузка должна быть постепенной. Пробежитесь сначала трусцой, затем немного ускоренным шагом. После такой тренировки Вы будете себя чувствовать бодрыми на следующий день и готовыми продолжать занятия.

Кстати, любые упражнения для ног начинайте с разогрева мышц. Для этого необходимо размять стопу, вращая ее и делая наклоны вправо и влево. Такая процедура поможет избежать растяжения мышц.

Если бег не подходит по каким либо причинам, то можете воспользоваться надежным и проверенным способом — приседанием. Начните с 20 приседаний в день, увеличивая нагрузку постепенно. Оптимальным вариантом станет, когда Вы будете выполнять по 100 приседаний в день. Запомните, что каждое приседание должно быть выполнено качественно. Это означает, что спину нужно держать выгнуто, бедра — параллельно полу, стопы — не отрывать от пола. Конечно, сначала будет тяжело и сложно делать глубокие приседания, но со временем Вы освоите технику. Лучшего эффекта Вы добьетесь, если будете приседать с дополнительной нагрузкой. Это могут быть гантели или штанга. Но не выбирайте слишком большой вес, иначе может начать болеть спина.

Можно также быстро накачать ноги дома, если регулярно прыгать на скакалке. Существует целый комплекс упражнений, которые выполняют с помощью скакалки.

Например:

• Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх, скакалку накиньте на пятку, а затем ногу потяните на себя.
• После этого аккуратно встаньте, шагните назад и поставьте пяточку на пол, наклонившись немного вперед. Такое упражнение поможет накачать Ваши икроножные мышцы.

Интересный факт: гармоничному развитию ног способствуют танцы, причём такие, где делается акцент на силовые движения, например брейк-данс. Также можно тренироваться с мячом — футбольные финты разовьют также и вашу координацию.

Будет неплохо, если Вы приобретете в квартиру степы, занятия на которых помогут раз и навсегда решить вопрос о том, как накачать ноги. Будет достаточно уделять по 40 минут в день, чтобы добиться желаемого результата в течение месяца.

Помимо предложенных способов, можете еще подниматься на носках, чтобы накачать мышцы голени.

Упражнение выполняется следующим образом:

• встаньте дома на порог комнаты, поднимитесь на носки напряженными мышцами стоп, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните несколько подходов.

Если вспомнить физкультуру в школе, то есть очень полезное упражнение для ног — пистолетик. Обопритесь об стенку и приседайте с вытянутой ногой. Поменяйте ноги после 10 приседаний.

Обратите внимание на специальные комплексы:

• упражнения для голени
• упражнения для икр
• упражнения для ягодиц

Как видим, вариантов упражнений для мышц ног существует масса. Главное, это найти то, что подходит Вашему организму. Помните, что тренировки должны проходить, так, чтобы Вы получали от них удовольствие. А вообще, ноги можно накачать, если пройтись лишний раз по лестнице, а не воспользоваться лифтом, или, если больше ходить пешком, а не ездить общественным транспортом.

PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0zJz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjwhLS0gZnRtbl9fMyAtLT4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayINCiAgICAgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjkwMjEwMjE4NTEiDQogICAgIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+DQooYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0zJz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjwhLS0gZnRtbl9fMyAtLT4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayINCiAgICAgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjkwMjEwMjE4NTEiDQogICAgIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+DQooYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=

Раздел: Бодибилдинг, Автор: 1__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

20 лучших упражнений для ног для мужчин

ДЕНЬ НОГ, AS концепция, не нуждающаяся в представлении ни для кого из мира фитнеса. Упражнения, посвященные тренировке нижней части вашего тела, в которой, так уж случилось, находятся одни из самых крупных мышц тела, которые приводят в действие самые важные типы движений, которые вы можете сделать, могут быть одними из самых сложных занятий, с которыми вы столкнетесь на своем пути. до пиковой физической формы, наполненный упражнениями, которые заставят вас работать в полную силу.

Даже если вы не любитель тренажерного зала, вы, вероятно, знаете, что типичная тренировка ног состоит из таких упражнений, как приседания, становая тяга и выпады. Но как только вы выйдете за пределы этих проверенных и надежных краеугольных камней и захотите повысить уровень своей физической подготовки, вы можете быть немного менее уверены в том, какие упражнения для ног лучше всего включить в свой план тренировок. Какие упражнения приведут к самым сильным мышцам ног и приросту, которого вы надеетесь достичь?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваши тренировочные цели, ваш опыт в тренажерном зале и какое оборудование у вас есть под рукой. Но также важно, чтобы вы точно понимали, с чем вы работаете, а точнее, с какими мышцами ног вы хотите тренироваться и почему вы должны их тренировать. Основные упражнения для мышц ног будут направлены на большие: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Есть и другие, более мелкие опорные мышцы, но самые полезные и распространенные упражнения для ног будут воздействовать на эти крупные. В тандеме они отвечают за движения, которые вы делаете.

Вот почему так важно разнообразить тренировку ног и строить ноги комплексно. Просто выполняя движения и выполняя один и тот же шаблон движения изо дня в день, вы продаете свои ноги за то, на что они способны.

Преимущества упражнений на ногах

• Строите мышцу
• Burn Fat
• Drive Athletic Performance
• Функция реального мира

Проще тратить свое время. Тренировка ног дает бесчисленное множество преимуществ: от достижения спортивных целей (возможность бегать быстрее и дальше, прыгать выше и т.  д.), достижения эстетических идеалов (кому нужны стройные ноги?) до просто лучшей жизни, когда вы тренируете мышцы, которые позволяют вам вставать, ходить и т. д. Мышцы ваших ног — одни из самых больших в вашем теле, поэтому игнорировать их — значит игнорировать половину себя.

Как мы выбрали лучшие упражнения для ног

В этой статье мы рассмотрим различные упражнения для ног, которые варьируются от односуставных до многосуставных движений, а также мы добавили несколько регрессий и прогрессий для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодицы. Многосуставные упражнения (вспомните приседания и становую тягу) важны, и это будут большие подъемы, которые будут центральными в ваших тренировках. Односуставные упражнения также важны — они позволяют сосредоточиться на одной мышце для более целенаправленной тренировки. Мы сделали это, чтобы вы могли выйти за рамки своей нормы и выбрать упражнения для ног, соответствующие вашим тренировочным целям.

Помимо представленных здесь регрессий и прогрессий, мы также включили несколько упражнений, которые помогут вам выйти из сагиттальной плоскости движения, включая движения вперед-назад (например, приседания и т. д.). Слишком часто мы ограничиваем наши дни ног сагиттальной плоскостью, удерживая ноги на месте, и при этом мы недооцениваем рост наших ног. Для сбалансированной тренировки ног вы должны смешивать снаряды, менять плоскости движения (что означает добавление движений из стороны в сторону во фронтальной плоскости и вращательных движений в поперечной плоскости) и, да, даже добавлять некоторые изолирующие упражнения. временами.

Наш совет по наращиванию мышц ног: составьте план, придерживайтесь его в течение определенного периода времени и отслеживайте переменные, соответствующие вашим целям. Затем добавьте варианты упражнений для ног, основываясь на отзывах, которые вы получаете, выполняя свою программу. Удачной тренировки!

Лучшие упражнения для ног для тренировки нижней части тела

Приседания со штангой на спине

Конечно, существуют и другие вариации этого упражнения (подробнее об этом чуть позже) — но когда вы произносите слово «приседания» примерно так, любой лифтер, они, вероятно, решат, что вы говорите об этом. Приседания со штангой на спине являются классикой по одной причине: есть несколько лучших и простых способов тренировки основных групп мышц ног. Упражнение также является отправной точкой для других вариантов, поэтому оно помогает получить форму OG.

Как это сделать:

• Подойдите к штанге на стойке, взявшись за гриф обеими руками. Слегка опуститесь, затем подтяните себя в нужное положение, создавая напряжение в средней части спины, с перекладиной на спине ниже шеи.
• Встаньте, чтобы поднять вес, затем сделайте шаг назад, чтобы занять позицию. Ваши ноги должны быть чуть шире на ширине плеч, носки должны быть слегка разведены (это зависит от вашей анатомии; вы найдете идеальное положение для приседа с помощью практики).
• Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, затем отведите ягодицы назад и опуститесь в присед. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или как можно ближе; работайте с меньшим весом, если это удерживает вас от глубины).
• Оттолкнитесь от пола, чтобы усилить нагрузку, напрягая ягодицы в верхней точке.

Приседания со штангой на груди

Как мы уже говорили ранее, существует множество вариантов приседаний со штангой. Немногие, если таковые вообще есть, дадут вам больше отдачи, чем приседания со штангой на груди. Фронтальный характер движения будет подталкивать вас к развитию подвижности плеч, лодыжек и бедер, и вот лучшая часть всего: все ваше ядро ​​​​должно работать все время, чтобы защитить позвоночник и сделать движение возможным. Это тренировка пресса, завернутая в тренировку ног.

Как это сделать:

• Подойдите к штанге на стойке. Вы будете использовать либо чистый хват (схватив штангу, подтянувшись вверх и под нее, чтобы положить ее на плечи, согнутые запястья), либо пауэрлифтерский хват (положить штангу на плечи и скрестить руки, чтобы поддерживать ее). своими руками).
• Встаньте, чтобы поднять вес, затем сделайте шаг назад, чтобы занять позицию. Ваши ноги должны быть чуть шире на ширине плеч, носки должны быть слегка разведены (это зависит от вашей анатомии; вы найдете идеальное положение для приседа с помощью практики).
• Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, затем отведите ягодицы назад и опуститесь в присед. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или как можно ближе; работайте с меньшим весом, если это удерживает вас от глубины). Вам потребуется еще больше задействовать мышцы кора, чем приседания со штангой на спине, так что не забывайте сохранять вовлеченность.
• Оттолкнитесь от пола, чтобы усилить нагрузку, напрягая ягодицы в верхней точке.

Становая тяга

Считайте это основным упражнением на заднюю цепь и отличным способом накачать мышцы всего тела. Независимо от того, делаете ли вы это в стиле сумо, традиционно или с трэп-грифом (недооцененный метод становой тяги и один из лучших способов его выполнения), вы будете нагружать корпус, тренировать спину и предплечья больше, чем вы думаете. , и, самое главное, вы будете серьезно нагружать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это суждено стать вашим самым сильным упражнением в тренажерном зале.

Как это делать:

●Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч (это может варьироваться в зависимости от вашей анатомии и личных предпочтений с опытом). Ваши ноги должны находиться под перекладиной, а голени касаться ее (или близко к ней).

● Отведите ягодицы назад и согните талию, чтобы схватиться за перекладину по обеим сторонам ног. Возьмите его обеими руками, используя прямой хват.

●Убедитесь, что ваши бедра ниже плеч. Сведите лопатки вместе, чтобы установить широчайшие, затем напрягите мышцы кора. Держите шею в нейтральном положении; не смотри вверх.

● Упирайтесь ногами в пол и тяните вес вверх, держа штангу близко к телу. Сожмите ягодицы в верхней точке подъема.

Махи гири

Во-первых, махать гирями весело. Во-вторых, когда вы делаете это с махом гири в хорошей форме, вы нагружаете свой кор, увеличиваете частоту сердечных сокращений до предела — и увеличиваете размер, силу и мощь подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Хорошо выполненный мах гири создает серьезную взрывную силу в нижней части тела, и сила, которую вы получаете от него, также транслируется за пределы тренажерного зала, добавляя к вашему вертикальному прыжку, прыжку в длину и другим более спортивным движениям. Это должно быть в вашей библиотеке дня ног.

Как делать:

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря стоит на полу немного впереди вас. Петля на талии, чтобы наклониться, чтобы взяться за ручку обеими руками. Поверните подмышки вперед и активируйте широчайшие, чтобы создать напряжение.
• «Поднимите» гирю обратно между ног, затем резко встаньте, двигая бедрами вперед и напрягая ягодицы, чтобы поднять вес. Не пытайтесь использовать руки для усиления движения; думайте о них как о веревках, прикрепленных к колокольчику.
• Качайся только настолько высоко, насколько инерция бедра выдерживает вес. Позвольте весу снова опуститься между ног, чтобы вы могли перейти к следующему маху.

Выпады с ходьбой

Правильно: мы не влюбляемся в стационарные выпады слишком рано. Вариант с ходьбой лучше из-за того, что скользящая нога может «перешагнуть» к следующему повторению. Это тренирует ягодичные мышцы более эффективно и делает движение более динамичным. Вдобавок ко всему, колени воспринимают меньшую нагрузку из-за меньшей необходимости постоянно начинать и останавливаться или менять направление. Начните с изучения базовой механики выпада, которую вы можете сделать прямо здесь.

Как это сделать:

• Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч. Напрягите ягодицы, корпус и плечи, чтобы создать напряжение всего тела.
• Сделайте шаг вперед и слегка отведите одну ногу, приземляясь на пятку. В то же время согните колени под углом 90 градусов и напрягите ягодицы. Держите грудь высоко.
• Оттолкнитесь от земли, используя переднюю пятку, чтобы сделать шаг вперед (или вернуться в исходное положение, если вы не продвигаетесь вперед).
• Добавьте нагрузку, используя любое удобное приспособление или захват.

Приседания в форме кубка

Считайте это упражнение своим лучшим учителем по приседаниям. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь хорошей глубины приседания или удерживать туловище в правильном вертикальном положении, приседания с кубком — идеальный способ решить эти проблемы. Вы научитесь хорошей механике и начнете понимать свое идеальное положение тела для приседаний. Еще один секрет: удерживая этот тяжелый вес высоко в приседаниях с кубком, вы также разожжете свое ядро ​​​​на тонну.

● Крепко прижмите гантель или гирю к груди.

●Направив локти вниз, присядьте.

● Позвольте вашим локтям касаться внутренней стороны коленей, когда вы опускаетесь. Выдвигать колени — это нормально.

● Вернитесь в положение стоя. Верхняя часть тела почти не должна двигаться, если вы используете ноги, бедра и нижнюю часть спины как единое целое.

Болгарские сплит-приседания

Немногие упражнения укрепляют ноги и одновременно бросают вызов вашему балансу и подвижности ног так сильно, как болгарские сплит-приседания. Поднятие задней ноги на ящик или скамейку мгновенно создаст сложную нагрузку на квадрицепсы и сгибатели бедра на задней ноге, а также усложнит задачу баланса как на передней ноге, так и на бедрах. Это отличный способ развить подвижность для более глубокого приседания. В целом, вы будете тренировать квадрицепсы и ягодицы, а также избавите себя от нежелательных болей в спине.

Как это сделать:

●Начните с пола перед скамьей. Поставьте одну ногу на скамью, затем примите положение, когда ваша передняя нога стоит на полу с вертикальной голенью (относительно земли). Ваше бедро должно быть параллельно земле, образуя в колене угол 90 градусов.

●Поднимите гири с пола. Напрягите корпус и втяните грудную клетку. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой. Сожмите лопатки, чтобы создать напряжение.

● Встаньте, слегка наклонившись вперед, чтобы не вытягивать спину.

● Опуститесь вниз, стараясь удерживать голень в вертикальном положении. Не позволяйте заднему колену касаться земли; остановитесь в дюйме от пола, если сможете.

● Сильно напрягите ягодицы, чтобы колено оставалось в правильном положении, затем оторвите переднюю ногу от пола, чтобы подняться.

Жим ногами

andresr//Getty Images

Конечно, вы хотите подвергнуть остракизму это движение как «недостаточно функциональное», подумайте об огромных преимуществах. Во-первых, это отличный способ прокачать квадрицепсы с гораздо большей изоляцией, чем может обеспечить большинство вариаций приседаний. Что еще более важно, это упражнение спасает суставы для атлетов с их долей боевых шрамов (подумайте о проблемах со спиной, бедрами и коленями. Должен ли жим ногами быть основой вашей тренировки? Должны ли вы нагружать его колоссальным весом и эгоизмом? -подъем?Нет.Но и от машины не убегай.

Румынская становая тяга

Это первоклассный тренажер для подколенных сухожилий, использующий свободные веса, которые вы действительно можете загрузить. Это так просто. Возможно, лучшая часть румынской становой тяги заключается в том, что она отдает приоритет контролируемому отрицательному (или эксцентрическому) сокращению, замене большинства движений ногами (а иногда и упражнений в целом), которые заставляют вас сосредоточиться только на поднятии веса и никогда не бросают вам вызов. вы опускаете тот же вес.

Как это сделать:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч или чуть шире, держа в руках нагруженную штангу. Сведите лопатки и напрягите мышцы кора, чтобы создать напряжение.
• Отведите ягодицы назад и согните бедра, опуская вес вниз. Держите спину прямо, а штангу близко к телу.
• Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Сделайте короткую паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Не перенапрягайте позвоночник, когда встаете.

Доброе утро

Ваши подколенные сухожилия тоже заслуживают любви, и это упражнение даст им ее. Вы также уделите внимание своим ягодицам. Ключевым моментом здесь является укрепление корпуса, владение тазобедренным суставом и предотвращение округления спины. Убедитесь, что вы поднимаетесь с нагрузкой — думайте о том, чтобы отодвинуть ягодицы назад, а не сгибать бедра.

Как это делать:

• Встаньте со штангой на плечах, ноги на ширине плеч или чуть шире. Сожмите лопатки и напрягите корпус, чтобы создать напряжение.
• Отведите ягодицы назад, наклоняясь вперед, чтобы опустить туловище на пол. Держите корпус напряженным, позвоночник нейтральным, а ноги прямыми (но не блокируйте колени). Не позволяйте спине округляться; работайте с более легким весом, если вы не можете контролировать спуск.
• Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Обратный выпад с дефицитом

Выпад назад, а не вперед стабилизирует переднее колено. Вы также можете сосредоточиться на важнейшей задней цепи, которая включает в себя ваши ягодицы и подколенные сухожилия, вместо того, чтобы так сильно полагаться на свои квадрицепсы и бедра. Но обратный выпад становится еще более интенсивным, если вы добавляете дефицит, стоя на тарелке или небольшой платформе. Теперь вы ведете ногу вперед, а ягодичные мышцы работают еще усерднее, чтобы вернуться на ящик, но все это происходит безопасным образом.

Тяга бедра со штангой

Это отличный способ выдержать большую нагрузку, чтобы тренировать ягодичные и подколенные сухожилия, не опасаясь чрезмерной нагрузки на поясницу или позвоночник. Поскольку угол силы горизонтален, а не вертикальен по отношению к телу, это инструмент как для здоровых лифтеров, так и для тех, кто восстанавливается после воспаления спины. Более того, вы можете делать толчки бедрами чаще, чем некоторые другие упражнения для ног, так как верхней части тела не приходится так сильно напрягаться. Это упражнение для развития ягодичных мышц.

Как это сделать:

• Начните со штанги и скамьи для установки.
• Опуститесь на землю спиной к скамейке. Прижмите лопатки к скамье. Держите взгляд нейтральным.
• Поднимите бедра, чтобы найти правильное положение для ног. Ваши голени должны быть параллельны полу, а стопы должны быть на ширине бедер.
• Подкатите штангу к бедрам чуть выше таза (для удобства используйте подкладку на штанге, если это возможно). Возьмитесь за перекладину крепким хватом сверху.
• Поднимите вес, максимально напрягая ягодицы. Раскрывайте колени во время вождения, чтобы защитить колени. Сделайте паузу в верхней точке, подчеркнув сокращение.
• Опуститесь в исходное положение.

Ягодичный мостик

Думайте о ягодичном мостике как о разновидности тяги бедрами, для которой требуется только груз (например, штанга или эспандер) и пространство на полу. Вы бьете по ягодицам под немного другим углом по сравнению с толчками бедра, и включаете более короткий диапазон движения, который еще больше изолирован от ягодичных мышц. Кроме того, вам не нужно возиться со скамьей, чтобы найти лучшее положение. Если вы изо всех сил пытаетесь освоить толчки бедрами, переходите к этому и наслаждайтесь. Бонус: вы можете делать это где угодно, даже в своей гостиной, если вы просто используете собственный вес.

Как это делать:

• Лягте на пол, согнув колени и упираясь пятками в пол.
• Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх.
• Задержитесь на счет, все еще сжимая ягодицы. Опуститесь на пол под контролем.

Подъем мышц задней поверхности бедра

Один из ведущих разработчиков мышц задней поверхности бедра. Воспользуйтесь преимуществом этого тренажера, если он окажется в вашем тренажерном зале. Ваши подколенные сухожилия выполняют две ключевые функции: они сгибают ваши колени, а также помогают разгибать бедра (по сути, выравнивая бедра и туловище). Ваши подколенные сухожилия должны быть сосредоточены на обеих вещах во время подъемов ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Возможно, лучшая часть: для этого требуется только собственный вес, чтобы довести ваши подколенные сухожилия до бионического уровня.

Сгибание бедра в скандинавском стиле

Также известный как «естественный» подъем ягодичных мышц на подколенное сухожилие, это хорошая альтернатива в плохо оборудованном тренажерном зале. Секрет в отрицательном повторении. Акцентируя внимание на эксцентрическом движении, опускаясь как можно медленнее на землю, вы задействуете самые сильные мышечные волокна, которыми обладают ваши подколенные сухожилия, и обязательно улучшите их силу. Это не только отлично подходит для развития ног, но еще лучше для предотвращения травм; эксцентрическая сила подколенного сухожилия является ключом к замедлению тела.

Step Up

Классический шаг вверх, когда он выполняется с хорошей техникой, является скрытым оружием для здоровья коленей, укрепления бедер и ягодичных мышц и односторонней стабильности. Ключ в том, чтобы шагать с хорошей техникой, держать ягодицы напряженными, а колени вывернуты, а не внутрь. Делайте это, и вы смешиваете силу, гибкость и баланс в одном движении — и это стоящее движение, независимо от того, бодибилдер, кроссфиттер или силовой энтузиаст.

Как это сделать:

• Встаньте перед ящиком, скамьей или ступенькой. Плотно поставьте одну ногу на поверхность, сохраняя вертикальное положение голени.
• Оттолкнитесь передней (приподнятой) ногой, чтобы подняться, вытягивая бедра. Не используйте заднюю ногу. Сожмите передние ягодицы и удерживайте на счет.
• Медленно опуститесь на спину.

Становая тяга на одной ноге

Если вы хотите стать спортсменом, вы должны быть сильными не только при работе на двух ногах, но и при работе на одной. И несколько упражнений для ног бросят вам вызов на одной ноге, как становая тяга на одной ноге. Вы отточите равновесие и координацию, и вы нарастите больше силы корпуса, чем вы думаете, работая над тем, чтобы оставаться в равновесии и держать бедра прямо в каждом повторении.

Как это делать:

• Встаньте, держа пару гантелей, слегка расставив ноги. Напрягите плечи и корпус, чтобы создать напряжение. Поднимите заднюю ногу от пола.
• Отведите ягодицы назад, затем согните бедра, чтобы опустить гантели. Вы можете поддерживать небольшой изгиб в колене. Вместо того, чтобы отталкиваться задней ногой, держите заднюю ногу близко к опорной ноге.
• Спускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия или округление в нижней части спины. Сделайте паузу на счет, удерживая равновесие. Старайтесь не опускать заднюю ногу.
• Поднимитесь и сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра.

Толкание салазок задним ходом

Все больше и больше тренажерных залов имеют внутри сани и спортивное покрытие; если у вас есть, вы должны воспользоваться. Но это не значит просто толкать и тянуть сани. Прикрепите несколько ремней к саням для поддержки, прислонитесь к ним и толкните их в обратном направлении. Вы будете вынуждены агрессивно разгибать колени, что является ключевой функцией ваших квадрицепсов. Ожидайте сильного сжигания квадрицепсов.

Hill Sprints

CasarsaGuru//Getty Images

Когда спринт не просто спринт? Когда пытаешься бежать в гору. Делаете ли вы это на беговой дорожке или на настоящем холме, вы будете тренировать ягодицы и квадрицепсы, и вы, естественно, оттачиваете лучшую спринтерскую форму просто из-за сложности угла холма. Тем не менее, убедитесь, что вы бежите не более 20 секунд за раз (с солидным отдыхом между ними). Идти намного дольше, чем это, и вы просто бежите в гору, а не бежите спринтом.

Как это сделать:

• Найдите холм. Запустите его так быстро, как вы можете.
• Медленно спускайтесь вниз для отдыха между повторениями.

Приседания с собственным весом

Недалеко от переднего приседания находится классический присед с собственным весом. Это отличное движение ногой, которое может пойти с вами куда угодно, и оно сложнее, чем вы думаете. Большинство людей ошибаются, думая, что приседания касаются ваших коленей, и не садятся назад столько, сколько должны. Научитесь сидеть сложа руки, и вы больше нагрузите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Приседания с собственным весом повышают уровень больше, чем вы думаете: добавьте где-нибудь паузу или пульс, и вы создадите проблему, не обязательно добавляя вес.

Как это делать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите плечи и корпус, чтобы создать напряжение.
• Отведите ягодицы назад, затем опуститесь вниз, согнув ноги в коленях. Опускайтесь чуть ниже точки, где ваши бедра параллельны земле, или насколько вам удобно.
• Оттолкнитесь от земли, чтобы встать, напрягая ягодицы, чтобы двигать бедрами вперед.

Ли Бойс

Ли Бойс — личный тренер из Торонто, профессор колледжа и писатель по фитнесу. Он является владельцем Boyce Training Systems.

Эбенезер Самуэль, C. S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Тренировки ног в гольфе: 15 лучших упражнений для улучшения результатов в гольфе

Независимо от того, сколько времени вы проводите на поле, важно уделять время укреплению специальных мышц, особенно если вы хотите увеличить силу удара, скорость и точность удара в гольфе. Ниже приведены 15 упражнений, разработанных для того, чтобы помочь вам увеличить силу ног, гибкость и равновесие, чтобы улучшить вашу игру и, в конечном счете, предотвратить напряжение и травмы.

Какие мышцы тренировать для гольфа?

В то время как правильные удары в гольф задействуют почти все основные мышцы тела, некоторые мышцы работают больше, чем другие. Возможно, наиболее важными игроками являются большие ягодичные мышцы, ягодичные мышцы. Эти мышцы являются самыми крупными и наиболее мощными мышцами тела, и они обеспечивают силу для внешнего и внутреннего вращения бедра при махе назад и махе вниз. Отводящие мышцы паха, подколенного сухожилия и бедра также взаимодействуют, чтобы дать волю вашему вращению таким образом, что мяч будет лететь.

Конечно, грудные мышцы, мышцы кора и другие мышцы рук также играют огромную роль в выполнении замаха в гольфе, но в этой статье мы сосредоточимся на мышцах ног. Независимо от того, являетесь ли вы опытным или профессиональным игроком в гольф, или просто пытаетесь достичь точки, когда вы можете побить 100 очков в гольфе, тренировка ног дает большие преимущества для вашего замаха. Ознакомьтесь со следующими тренировками ног для гольфа, которые мы организовали, чтобы помочь вам сосредоточить свое время в тренажерном зале на мышцах, которые принесут вам пользу на поле.

#1: румыны 

Румынская становая тяга предназначена для развития мощных бедер. Мощные бедра помогают вам стабилизироваться, что также улучшает баланс при размахивании клюшкой для гольфа.

Как это сделать

1. Не торопитесь, сосредоточьтесь на форме
2. Выполните от 3 до 4 подходов с выбранным весом
3. Начните с 8-12 повторений и уменьшайте по мере увеличения веса

#2: Прыжки на ящик

Прыжки на ящик помогают усилить взрывную энергию, исходящую от позвоночника и квадрицепсов. Это также увеличивает силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, что помогает вам при махе вниз. Эта тренировка ног в гольфе поможет вам отбросить мяч так далеко, как вы хотите.

Как это сделать

1. Начните с меньшей высоты и двигайтесь вверх
2. Давите пятками вниз и взрывайтесь вверх
3. Приземлиться на ящик (не забывайте о мягких коленях)
4. Выполните 3-5 подходов по 8-12 повторений на свое усмотрение

Знайте, где вам не хватает силы

Многие игроки в гольф не знают, где им не хватает силы, стабильности и мощи при замахе. Незнание того, что вам нужно улучшить, затрудняет планирование упражнений, которые лучше всего укрепят ваше тело и вашу игру.

Gears рекламирует самую мощную и точную систему захвата движений для гольфа в мире, и наши пользователи часто восхищаются ясностью и практичностью нашей аналитики. С нашей системой вы можете не только сравнивать свои движения с профессиональными, но и наслаждаться великолепным 3D-рендерингом каждого угла и скорости движения вашего тела, чтобы вы точно знали, где вам следует совершенствоваться. Хотите попробовать? Позвольте нам показать вам вокруг!

#3: Ходьба на боковых лентах

Это упражнение предназначено для укрепления ягодичных мышц. Сильные ягодичные мышцы позволяют вашим коленям опережать махи вниз и улучшают устойчивость.

Как это сделать

1. Выберите браслет в зависимости от вашего уровня физической подготовки
2. Сделайте 10-20 шагов вправо от того места, где вы начали, затем вернитесь в исходную точку
3. Почувствуй жжение

#4: Выпады с вращением

Это упражнение укрепляет нижнюю часть тела, одновременно создавая разделение между верхней и нижней частями тела, как в гольфе

Как это делать колено к полу, другое наклонено вперед

Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу

Ваше переднее колено должно быть позади пальцев ног

Сделай большой шаг

Поверните плечи вправо

Потянитесь через туловище и попытайтесь выпрямить правую руку, указывая на небо

3 комплекта по 15 штук с каждой стороны

#5: Махи ногой

Махи ногой — это не столько упражнение, сколько динамическая растяжка. Они помогают увеличить скорость замаха за счет повышения гибкости мышц и суставов.

Как это сделать

1. Возьми клюшку из сумки
2. Держите шест на плечах, ноги на ширине плеч
3. Покачайте левой ногой вперед и назад, держа верхнюю часть тела прямо
4. Сделайте десять махов в среднем темпе, затем переключитесь на другую ногу
5. Сделайте около 3 подходов на каждую ногу

#6: Ходьба с лентой

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, мышцы ног и подколенные сухожилия, чтобы стабилизировать базовую осанку.

Как это сделать

1. Стойка на ширине плеч часть
2. Наденьте мини-резинку выше колен и еще одну на лодыжки
3. Медленно идите вперед, сохраняя постоянный темп. Убедитесь, что ваша спина прямая
4. Держите колени согнутыми над пальцами ног 
5. Сделайте 3-5 подходов по 10 шагов в подходе

#7: Боковые приседания

Это упражнение развивает силу ног и укрепляет нижнюю часть корпуса.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч
2. Сдвиньте бедра вправо и вниз 
3. Убедитесь, что ваши ступни полностью стоят на земле и направлены вперед
4. Протолкните правое бедро 
5. Сдвиньте бедро влево и повторите

#8: Становая тяга на одной ноге

Это упражнение укрепляет бедра и ягодицы, а также улучшает выравнивание спины и туловища. Отличная тренировка ног для гольфа, которая придаст больше силы вашему вращению во время выполнения замаха вниз.

Как это сделать

1. Встаньте на одну ногу с гантелями в обеих руках
2. Наклонитесь вперед от бедер, встаньте прямо
3. Держите ногу прямо
4. Повторите процесс на правой ноге
5. Вы можете сделать по 3 подхода на каждую ногу по 12 повторений

#9: Становая тяга с боковым мостом

Это упражнение укрепляет колени, косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедра. Это также улучшает контроль бедра во время замаха.

Как это сделать

1. Лягте на левый бок, тело выровняйте по прямой линии
2. Приготовьтесь оторвать бедро от земли
3. Поднимите правую ногу как можно выше
4. Опустите ногу и опустите бедро
5. Повторить на правой стороне кузова
6. Сделайте 3 подхода на каждую сторону по 12-15 повторений

#10: Мосты на одной ноге

Мосты на одной ноге в первую очередь укрепляют нижнюю часть спины. Эта тренировка ног в гольфе не только отлично подходит для увеличения силы замаха, но и укрепляет мышцы спины, облегчая боль в спине и снижая вероятность травм спины в будущем.

Как это сделать

1. Поставьте одну ногу на медицинский мяч, а другую поднимите в воздух
2. Подтяните живот к позвоночнику
3. Поднимите бедра вверх
4. Удерживать положение 1-2 секунды в пике
5. Коснитесь бедрами пола и повторите
.

#11: Кроссоверы для бедер

Кроссоверы для бедер улучшают силу кора и общую гибкость.

Как это сделать

1. Лягте на землю лицом вверх, ноги шире плеч
2. Поверните согнутые ноги влево, пока они не коснутся земли, затем поверните их вправо
3. Поменяйте стороны, держа плечи на полу и напрягая пресс

#12: Ягодичные мостики

Ягодичные мостики укрепляют ягодичные мышцы и улучшают устойчивость.

Как это сделать

1. Лечь лицом вверх
2. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию

#13: Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия расслабляет подколенные сухожилия, способствуя более плавному и расслабленному маху.

Как это сделать

1. Попробуйте коснуться пальцев ног, сохраняя ноги прямыми (можно слегка согнуть)
2. Удерживать 15-30 секунд
3. Повторить

#14: Объятия колен

Объятия коленей изолируют определенные мышцы, чтобы способствовать лучшему балансу.

Как это сделать

1. Встаньте прямо
2. Поднимите правую ногу от земли и присядьте над левой ногой
3. Удерживая левую ногу в положении приседа, прижмите правое колено к груди
4. Ножки переключателя

#15: Поворот с изгибом, поворот с толчком

Это упражнение больше похоже на упражнение, чем на тренировку ног в гольфе, но оно даст вам хорошую тренировку, если вы все сделаете правильно.

Лучшие баскетбольные кроссовки за последние 10 лет — О разном в баскетболе

   Приветствую всех любителей баскетбольных кроссовок. Расскажу немного о себе. Зачем? Так как эта статья — мой субъективный рейтинг, то хотелось бы чтоб вы более менее могли представить себе мой скромный баскетбольный уровень, на котором тестировались все эти кроссовки. Мне 33 года и я играю в баскетбол уже около 20 лет, профессионалом никогда не был, но по любителях поиграть успел — сначала участвовал в чемпионатах города среди школ и других учебных заведений, позже неоднократно становился победителем и призером городского и областного первенства среди любителей, а так же победителем и призером других менее важных (конечно по любительским меркам) турниров среди аматоров, в том числе в баскетболе 3×3, немного поиграл в Первой Лиге Украины, посчастливилось поиграть против многих профессиональных игроков. 

  Рост 182-183 сантиметра без кроссовок, вес за последние лет 15 всегда был в диапазоне 65-72 кг. Если вы — профессиональный игрок и, что вполне закономерно, ваш уровень физической подготовки и, соответственно, игры выше чем мой, то вы можете подумать что мой рейтинг не будет вам интересен так как у любителей и профи могут отличатся критерии и запросы по баскетбольной обуви, но смею отметить что все кроссовки из моего рейтинга были замечены мной на ногах многих профессионалов, которые тоже очень высоко отзывались о них.

   Наверное все успели заметить то, на сколько сильно вырос уровень баскетбольных кроссовок в плане перформанса и технологий. Почти все кроссовки, считавшиеся продвинутыми и очень даже играбельными во времена молодого Шака, Джордана, Баркли и других звезд прошлого, сейчас уже не в состоянии конкурировать с современной обувью. 10 лет — довольно большой отрезок времени, но я считаю что за последнюю декаду все же было выпущено определенное количество реально крутых кроссовок, которые в состоянии обеспечить нужды любого игрока.

   Кроссовки, попавшие в мой рейтинг, оценивались по критериям, попадающим в две подгруппы — первостепенные и второстепенные. Первостепенные — комфорт и подгонка по стопе(фит), сцепление (тракция), амортизация, чувство корта, безопасность и поддержка стопы (саппорт). Второстепенные — материалы, долговечность, вес, внешний вид. Максимальный балл в каждой первостепенной категории — 10, второстепенной — 5. На итоговое место влияет общая сумма баллов. За вес я ставил 5 баллов кроссовкам, которые не превышали 400 граммов в моем размере US 11.

   Перед тем как перейти непосредственно к топ-10, отмечу несколько моделей кроссовок, которые были очень близки к попаданию в него, но все же им немного не хватило по моему субъективному мнению. Тем не менее, это тоже очень даже удачные кроссовки, которые возможно подошли бы вам лучше чем мне:

   Jordan XIII Retro – любимые кроссовки Майкла Джордана, впервые были выпущены в 1997 году, с тех пор много раз переиздавались и, представьте себе, в отличии от многих кроссовок-ровесников 13-х, не уступают по основным показателям большинству современных моделей, дргуими словами — удачно прошли испытание временем. Почему не попали в мой топ-10? Они немного тяжеловаты для меня, у них сниженное чувство корта, кожа со временем растягивается и это приводит к смещениям стопы внутри кроссовка при резких остановках.

   Adidas D Lillard 2 – намного более удачный сиквел первой именной модели Дамиана Лилларда. Впервые увидели свет в 2015 году. Из минусов, не позволившим попасть им в топ-10, отмечу не самую удачную амортизацию для крупных игроков(особенно в передней части кроссовок), вес более 400 грамм (в моем размере US11) и немного сниженное чувство корта. Кроссовки немного большемерят.

   Nike KD V Elite – кроссовки Кевина Дюранта, релиз которых состоялся в 2013 году. Одни из самых долговечных кроссовок, в которых мне довелось поиграть. Неубиваемые внешние материалы и неубиваемая подошва, крутая тракция на любых кортах. Почему не в топ-10? Они очень жесткие. Ну прям очень-очень. Возможно более крупным ребятам удалось бы их разбегать/разбить, но не мне с моими 70 кг.

   Anta KT2 – вторая именная модель Клея Томпсона. Выпускались в 2016 году. Именно в них Клей выдал свой легендарный перформанс, набрав 60 очков за 3 четверти при минимуме дриблинга — всего 11 стуков мяча об паркет. В целом хорошие кроссовки, без провалов по всем показателям, но в них нету ничего, за что им можно было бы поставить максимальную оценку. Почти все показатели выше среднего, но не дотягивающие до топового уровня. Слышал, что у Anta много крутых моделей, но к сожалению мне пока что довелось поиграть в совсем немногих из них.

   Under Armour Micro G Bloodline – модель 2011 года. В свое время в них бегал Брендон Дженнингс. Тогда Арморы только заявляли о себе на баскетбольном рынке, не скупясь на качество исполнения и используемых материалов. Из минусов — не малый вес, снижена тракция в пыльных залах, требуется немало времени на подгонку по стопе.

   Adidas Crazy Explosive Low – одни из лучших баскетбольных кроссовок в плане амортизации — у них Boost по всей длине. Выпущены в 2016 году. Не попали в рейтинг по причине недолговечности внешнего покрытия (мне досталась версия с не самым удачным текстилем) и подошвы, а так же ощущении определенной громоздкости в нижней части кроссовок, из-за веса амортизационной системы.

   Adidas Harden Vol. 4 – самые легкие из именных Харденов. Выпускались в 2019 году. Не попали в топ-10 по причине сниженного ресурса амортизации, посредственного сцепления с паркетом в пыльных залах, и слишком мягкой, склонной к расширению в результате разноса, пяточной области.

   Nike Hyperdunk 2013 – в названии указан год выпуска. У меня было таких две пары, играл в них в Первой Лиге Украины, и получил худшую из всех моих травм — разрыв мениска. Но к счастью, вина кроссовок в этом если и есть, то минимальная. Возможно, частично повлиял на это сниженный амортизационный ресурс. Так же из минусов — не очень долговечная тракция и нити flywire. Из плюсов отмечу отличную подгонку по стопе, легкость и хорошее чувство корта. Реально хорошие кроссовки, которые все еще иногда попадаются на просторах интернета за адекватные деньги.

Собственно, Топ-10:

   10. Jordan CP3 XI

   Как по мне — самая крутая именная модель Криса Пола, которую незаслуженно обошли стороной многие тестеры баскетбольных кроссовок. Были выпущены в 2018 году.

   Оценки: комфорт и подгонка по стопе — 8.5/10, сцепление с игровым покрытием — 9.5/10, амортизация — 8.5/10, чувство корта — 8.5/10, безопасность и поддержка стопы (саппорт) 9.5/10, материалы — 3.5/5, долговечность 4.5/5, вес 4/5, внешний вид 3.5/5. Итого 60/70.

   9. Nike Zoom HyperRev 2015

   Одни из самых легких баскетбольных кроссовок, которые мне довелось тестировать. По названию понятно какого они года выпуска. В свое время их можно было  купить реально дешево, но их игровые характеристики превышают их рыночную стоимость.

   Оценки: комфорт и подгонка по стопе — 10/10, сцепление с игровым покрытием — 9/10, амортизация — 7. 5/10, чувство корта — 9.5/10, безопасность и поддержка стопы (саппорт) 8/10, материалы — 3.5/5, долговечность 4.5/5, вес 5/5, внешний вид 4/5. Итого 61/70.

8. Adidas D Rose 7

   Седьмая именная модель Деррика Роуза, выпущенная в 2016 году. Ни в одних кроссовках мне не встречалась такая крутая тракция. Говорят, Nike Kobe 9 как минимум не хуже, но к сожалению я их не тестировал. Из минусов отмечу ощутимое наличие свободного пространства в области пальцев (сверху).

   Оценки: комфорт и подгонка по стопе — 7.5/10, сцепление с игровым покрытием — 10/10, амортизация — 10/10, чувство корта — 8.5/10, безопасность и поддержка стопы (саппорт) 9.5/10, материалы — 4.5/5, долговечность 4/5, вес 3.5/5, внешний вид 4.5/5. Итого 62/70.

7. Jordan Melo M11

   Год выпуска — 2015. Самая легкая именная модель во всей линейке Кармело Энтони и, по совместимости, самые крутые Джорданы из всех которые я тестировал. Конечно, на моих ногах еще не были 34 и 35 номерные, но возможно в скором времени мне удастся это исправить.

   Оценки: комфорт и подгонка по стопе — 9/10, сцепление с игровым покрытием — 8.5/10, амортизация — 8.5/10, чувство корта — 8.5/10, безопасность и поддержка стопы (саппорт) 9.5/10, материалы — 4.5/5, долговечность 4.5/5, вес 5/5, внешний вид 4.5/5. Итого 62.5/70.

6. Brandblack Force Vector

    Модель от малоизвестного бренда, выпущенная в 2015 году. Я тестировал версию из премиальной кожи. Очень крутые кроссовки по всем показателям. Подойдут игрокам любой позиции и под любой стиль игры.

   Оценки: комфорт и подгонка по стопе — 9/10, сцепление с игровым покрытием — 8.5/10, амортизация — 9/10, чувство корта — 9/10, безопасность и поддержка стопы (саппорт) 9/10, материалы — 5/5, долговечность 5/5, вес 3.5/5, внешний вид 5/5. Итого 63/70.

5. Nike Kobe XI EM

   Год выпуска, 2016, совпадает с годом завершения карьеры легендарного Коби, чьей именной моделью являются эти кроссовки. EM — ?версия из материала под названием Engineered Mesh (собственно, так и расшифровывается эта аббревиатура). Есть еще Elite версия, но по моему мнению она сильно уступает версии EM. Кроссовки невероятно легкие, очень удачная тракция (выбирайте расцветку не с прозрачной или полупрозрачной подошвой), адекватная амортизация для легких и средних игроков.

   Оценки: комфорт и подгонка по стопе — 10/10, сцепление с игровым покрытием — 9.5/10, амортизация — 8/10, чувство корта — 10/10, безопасность и поддержка стопы (саппорт) 8.5/10, материалы — 4.5/5, долговечность 3/5, вес 5/5, внешний вид 5/5. Итого 63.5/70.

4. Brandblack J Crossover 2.5

   Наверное странно видеть вторую модель от малоизвестного бренда баскетбольных кроссовок в рейтинге топ-10? Ребята, бренд реально крутой и не уступает всем известным брендам вообще ничем. Кроссовки шикарные как в плане внешнего вида, так и по игровым характеристикам.

Оценки: комфорт и подгонка по стопе — 9. 5/10, сцепление с игровым покрытием — 8.5/10, амортизация — 9/10, чувство корта — 9/10, безопасность и поддержка стопы (саппорт) 9/10, материалы — 5/5, долговечность 5/5, вес 4.5/5, внешний вид 5/5. Итого 64.5/70.

3. Nike Hyperdunk 2012 Low

    Год релиза указан в названии модели. Была еще высокая версия этих кроссовок, в которой я тоже играл (как и в гиперданках с 2010 по 2014), но низкая мне больше по душе. Кроссы очень легкие, довольно ноские, с хорошей тракцией. Для меня в них практически нету минусов, но игрокам потяжелее может не хватить амортизационного ресурса.

   Оценки: комфорт и подгонка по стопе — 10/10, сцепление с игровым покрытием — 9.5/10, амортизация — 8/10, чувство корта — 10/10, безопасность и поддержка стопы (саппорт) 9.5/10, материалы — 4/5, долговечность 5/5, вес 5/5, внешний вид 4/5. Итого 65/70.

2. Adidas Harden Vol. 3

  Выпускались в 2018 году. Отмечу что тестировал с 1 по 4 модели именных кроссовок Джеймса Хардена, и тройки — лучшие из них, хотя откровенно провальных моделей в линейке Бороды я не встречал. Я пробовал три версии кроссовок, выполненных из разных материалов, и все они значительно уступают той, которая сделана из синтетической кожи (попадалась мне в двух расцветках — белой и черной). Идеальный баланс амортизации и чувства корта. Почти эталонные кроссовки, которых у меня было 4 пары.

   Оценки: комфорт и подгонка по стопе — 10/10, сцепление с игровым покрытием — 9/10, амортизация — 10/10, чувство корта — 10/10, безопасность и поддержка стопы (саппорт) 9.5/10, материалы — 4.5/5, долговечность 5/5, вес 4.5/5, внешний вид 4/5. Итого 66.5/70

1. Nike Kobe 8 Elite

  Выпускались в 2013 году. Для меня эти кроссовки Коби Браянта — Святой Грааль среди баскетбольной обуви. В них практически отсутствуют минусы для игроков моего типа, но если придраться, то можно отметить, что нити flywire могут порваться, если во время игры вам будут наступать на них. К сожалению, найти их сейчас по адекватной цене практически нереально. Обычная Mesh версия этих кроссовок тоже довольно хороша, но с более слабой амортизацией, менее долговечна и чуть менее безопасна чем Elite версия.

   Оценки: комфорт и подгонка по стопе — 10/10, сцепление с игровым покрытием — 9.5/10, амортизация — 9.5/10, чувство корта — 10/10, безопасность и поддержка стопы (саппорт) 9.5/10, материалы — 4.5/5, долговечность 5/5, вес 5/5, внешний вид 5/5. Итого 68/70.

   Как видите, максимальный балл не получила ни одна модель, хотя все они реально очень удачные и подойдут для баскетболистов любого уровня. Есть кроссовки, к сожалению пока что не проходившие через мои стопы, но получившие высокие оценки от многих тестеров, такие как New Balance Omn1s Low, Puma Clyde All-Pro Low, Jordan 34, Jordan 35 (обе — в хай и лоу версиях), последние две модели именных кроссовок Дуэйна Уэйда и Клея Томпсона и некоторые другие. Скорее всего, как минимум несколько из этих моделей сместили бы некоторые кроссовки из моего топа, но пока — есть как есть.

Обзор 7 лучших баскетбольных кроссовок Nike — запись в блоге

Когда дело доходит до спортивной обуви, Nike, определенно, лидирует. Это применимо даже к профессиональному баскетболу, где бренд и его дочерняя компания Jordan занимают более 80% рынка. Это дает довольно обширный ассортимент для выбора.

Некоторые модели снабжены дополнительной амортизацией, некоторые обладают превосходным сцеплением, а некоторые обеспечивают наиболее надежную фиксацию вокруг лодыжки. Кроме того, вы также можете найти те универсальные модели, которые успешно сочетают все вышеперечисленное.

Чтобы помочь вам найти правильный вариант, мы рассмотрели более 100 баскетбольных кроссовок и выбрали самые лучшие.

Как тестируются баскетбольные кроссовки

Лучшие баскетбольные кроссовки Nike определяются путем ранжирования их в соответствии с их Corescore. Corescore — это сводная числовая оценка, основанная на отзывах игроков, экспертов-рецензентов и даже обычных пользователей. 

Для приведенного ниже списка было опрошено более 930 экспертов и более 64 000 пользователей.

1. Лучшая баскетбольная обувь Nike в целом. Nike KD 14

Все расценивают Nike как лидера в производстве обуви и другой спортивной одежды, все ждут, когда бренд превзойдет себя, выпуская новую модель. Поэтому очень важно, что мы все были ошеломлены потрясающими характеристиками Nike KD 14. Мы ожидали превосходства, но оно превзошло все ожидания.

Созданные для одного из самых результативных бомбардиров в игре, KD 14 призваны помогать движению, а не ограничивать его. Инструмент межподошвы даже чувствует, что он подпитывает наши движения, и он делал это без ущерба для защиты от ударов. Вот и есть эффективность!

Ремешок, воротник и даже довольно простые верхние материалы работают вместе, чтобы обеспечить фиксацию без излишеств. Когда Nike говорит, что это обеспечивает всестороннюю поддержку, это действительно так. Проскальзывание? Шаткость? Здесь точно не о чем беспокоиться!

Что касается тяги, по иронии судьбы со временем она стала лучше. 

Нам действительно нужно было быть придирчивыми, чтобы сказать что-то «плохое» о 14-й обуви Кевина Дюранта. Все хорошие вещи, которые он предлагал, были раскрыты только после короткого периода обкатки. Но является ли это нарушением сделки? Точно нет!

Плюсы:

• Верный размер
• Отличная подушка 
• Хорошая поддержка лодыжки
• Ремешок фиксирует ногу
• Выглядят очень круто
• Нет скольжения пятки

Минусы:

• Вначале могут показаться жесткими
• Жаркие

4,8 / 5 от 446 пользователей

91/100 от 14 экспертов

2. Баскетбольные кроссовки Nike с лучшим сцеплением. Nike PG 5

Хотя имя Пола Джорджа не такое громкое, как у других сторонников Nike — Леброна Джеймса или Кайри Ирвинга, он уверен, что его Nike PG 5 говорят сами за себя. Сосредоточиться на тяге — хороший выбор; баскетбольная обувь, в конце концов, ничего не стоит, если она не оправдывает ваших ожиданий.

Помимо сцепления, PG 5 также хороши с точки зрения амортизации. Когда мы играли в нем, то заметили, что даже самые агрессивные удары не причиняют  вреда. Поглощение удара было просто феноменальным. Складывается ощущение, что в них могут играть даже те, у кого легкие травмы стопы; насколько удобна поддержка лодыжки.

Конечно, PG 5 не такие дорогие, как другие фирменные кроссовки Nike. Это отличная новость! Кто не хочет получить отличную производительность за меньшие деньги? Вишенкой на торте является тот факт, что эта пара имеет довольно заметную внешнюю привлекательность.

Плюсы:

• С высокой амортизацией
• Превосходное сцепление
• Выглядят отлично
• Хорошее соотношение цены и качества

Минусы:

• Ощущаются довольно жесткими
• В Обтяжку

4,6 / 5 от 670 пользователей

88/100 от 20 экспертов

3. Баскетбольные кроссовки Nike с лучшей амортизацией. Nike Cosmic Unity

Баскетболистов часто делят на две группы: одни обожают плюшевую амортизацию, а другие пренебрегают ею в пользу более выраженного ощущения поля. Тем не менее, Nike Cosmic Unity предлагает лучшее из обоих миров. Действительно, он обеспечивает идеальное сочетание ощущения корта, защиты от ударов и даже некоторого отскока.

Благодаря такой удивительной функции Cosmic Unity представляет собой универсальную модель, которая подходит каждому игроку, независимо от его предпочтительного стиля игры. Более тяжелые игроки получают необходимую им компрессию, а более быстрые бегуны и защитники получают непревзойденную взрывную силу. 

Помимо отличной межподошвы, эта обувь с низким верхом также обеспечивает сдерживание, как никакая другая. Вам понравится верх не только из-за его легкости, но и из-за его способности надежно фиксировать ногу на стельке без ущерба для комфорта.

Движения из стороны в сторону также становятся более устойчивыми благодаря более широкой основе обуви и пене, которая поднимается по бокам. 

Учитывая все сказанное, Nike Cosmic Unity уже является фаворитом. Это стильно. Эти кроссовки аккуратные и сделаны из переработанных материалов.  

Плюсы:

• Амортизация высшего уровня
• Стабильное сцепление как на чистых, так и на пыльных поверхностях
• Поддержка 
• Цепкая подошва
• Подходят для широких стоп
• Подходят для использования вне помещений
• Устойчивые материалы
• Потрясающий внешний вид
• Мягкая, плотная посадка

Минусы:

• Необходим период обкатки
• Не такие дышащие

4,6 / 5 от 116пользователей

90/100 от 20 экспертов

4. Лучшие низкие баскетбольные кроссовки Nike. Nike Air Zoom BB NXT

Баскетбольные кроссовки NIke Nike Air Zoom BB NXT с высокой амортизацией предлагают игрокам прочную платформу для прыжков. Это была бы хорошая обувь для большого или мощного форварда, который любит оставаться на блоке. Помимо приятного внешнего вида, Nike Air Zoom BB NXT предлагает отличное соотношение цены и качества.

Плюсы:

• Верный размер
• Хорошая посадка
• Впечатляющая амортизация
• Отличная изоляция
• Прочные
• Дышащие
• Нестандартный комфорт
• Хорошая тяга

Минусы:

• Нет поддержки лодыжки

4,4 / 5 от 247 пользователей

86/100 от 15 экспертов

5.

Баскетбольные кроссовки Nike с лучшей поддержкой. Nike Kybrid S2

Широко известные своим довольно эксцентричным внешним видом, кто бы мог подумать, что Nike Kybrid S2 на самом деле может предложить гораздо больше? Фактически, он сбивает с ног той поддержкой, которую он предлагает. Мы не стеснялись прыгать, бегать и даже скользить по корту; вот насколько надежно эти кроссовки сидят на ноге.

Когда дело доходит до амортизации, эта обувь Kyrie действительно подходит для защитников. Они сидят очень низко к земле, поэтому ощущение корта действительно очень ярко выражено. При этом само собой разумеется, что эта обувь подходит для использования на открытом воздухе,  Kybrid S2 — хорошая обувь для покупки, поскольку она будет идеальным партнером даже на асфальте.

Мы уверены, что эта обувь всегда будет актуальна. Если ваша личность такая же яркая, как Кайри Ирвинг, то упустить возможность носить эти кроссовки и играть в них — преступление.

Плюсы:

• Последовательное и надежное сдерживание стопы
• Нежный комфорт
• Твердое мастерство и долговечность
• Верный размер
• Подходит для использования вне помещений
• Классный дизайн

Минусы:

• Необходимость протирания на пыльных кортах
• Узкие

4,5 / 5 от пользователей

85/100 от 6 экспертов

6.

Лучшая цена баскетбольных кроссовок Nike. Nike Precision 5

Редко бывает, чтобы обычные баскетбольные кроссовки, не говоря уже о бюджетных, могли понравиться всем различным секторам баскетбольного сообщества. Тем не менее, Nike Precision 5 сделал это, без напряга! 

Почему? Что хорошего в этом, спросите вы? Что ж, эта бюджетная обувь от Nike предлагает высокий уровень комфорта. Его верхняя часть кажется очень легкой, мягкой и очень невесомой при ходьбе. Можно повседневно носить их на работе целый день, и вы не почувствуете усталость.

Когда дело доходит до игры на поле, Precision 5 выигрывает. Его протекторный механизм работает очень хорошо, даже лучше, чем у некоторых фирменных кроссовок! Независимо от того, было ли поле идеально чистым или немного грязнее, чем хотелось бы, на результат это не влияет.

Что касается настройки амортизации, то это, скорее, для защитников. Учитывая все достоинства, которые приносят эти кроссовки, удивительно, что Nike Precision 5 доступны по цене. Эта пара является убедительным доказательством того, что обувь не обязательно должна быть дорогой, чтобы быть качественной.

Плюсы:

• Хорошая цена
• Первоклассный захват
• Очень легкие
• Поддерживающая конструкция
• Хорошо облегает ногу
• Мягкий верхний материал
• Не выглядят дешево

Минусы:

• Не очень мягкие
• Не для улицы

4,3 / 5 от 1477 пользователей

82/100 от 7 экспертов 

7. Самые популярные баскетбольные кроссовки Nike. Nike Kyrie 7

Nike Kyrie 7 — один из лучших новых вариантов для тех, кто ищет баскетбольную обувь с поддержкой лодыжки, хорошей фиксацией и великолепным сцеплением. Nike Kyrie 7 , безусловно, будет обувью с жесткой поддержкой лодыжки, она не кажется достаточно удобной, чтобы ходить в ней весь день. Предполагается, что вы наденете их и снимете, когда закончите игру.

Плюсы:

• Супер удобные
• Стабильность даже при боковом движении
• Прочные
• Дышащие
• Хорошее соотношение цены и качества
• Для игроков любого уровня
• Много вариантов цвета

Минусы:

• Необходим период обкатки
• Немного проскальзывает при раскачивании назад

4,5 / 5 от 775 пользователей

90/100 от 11 экспертов

Стиль и эстетика

Баскетбольные кроссовки Nike столь же красивы, сколь и эффективны.

Они вас впечатлят, даже когда вы находитесь вне корта. 

Низкие или высокие, знайте, чего вы хотите. Высокие баскетбольные кроссовки носят такие игроки, как Леброн Джеймс. Баскетбольные кроссовки с низким верхом носят многие звезды Nike NBA, в том числе их носил Брайант Коби. 

Выбери свой цвет. Баскетбольные кроссовки Nike доступны в тысячах цветовых решений. Многие из них отмечают важные события или праздники, такие как  Рождество, Пасха и чемпионаты NBA. Есть также цветовые решения, которые отсылают к жизни и карьере их спортсменов. 

В помещении или на открытом воздухе? Тест на прочность

Индустрия баскетбольной обуви в целом во многом определяется NBA. При этом Nike выпускает баскетбольные кроссовки , специально предназначенные для игры в помещении на ухоженном поле с твердым покрытием.

Вы должны знать, как оценить пригодность обуви для игры на открытом воздухе, прежде чем использовать ее на асфальте или любом другом открытом корте.

 

Что отличает лучшие баскетбольные кроссовки Nike?

Nike доминирует на баскетбольном рынке определенно не случайно. Он предлагает множество нововведений, которые помогают улучшить производительность на поле с твердым покрытием. 

Многие запатентованные технологии, использованные в баскетбольных кроссовках Nike, дебютировали в беговых кроссовках.

	Технологии	Описание
Подушка	Air	Полиуретановая подошва, наполненная плотными газами, создает ощущение комфортной «ходьбы по воздуху».
	Zoom Air	Воздушная вставка с плотно натянутыми растяжимыми волокнами, переплетенными внутри, для более идеального баланса отзывчивости и защиты от ударов.
	Lunarlon	Специальная пена, более упругая и на 30% легче филона.
	Vapormax	Воздушные вставки, которые размещаются непосредственно под известными точками давления для более целенаправленной и эффективной амортизации.
	React	Специальная пена лабораторного производства, мягкая и отзывчивая.
Верх	Flywire	Переплетения, похожие на тросы, с обеих сторон обхватывают ногу и надежно удерживают ее на месте, особенно во время движения.
	Flyknit	Легкий, облегающий и бесшовный трикотаж, созданный с помощью цифровых технологий.
	Battleknit	Инновация Flyknit для Леброна Джеймса, которая становится все более жесткой в ​​средней части стопы, где больше всего нужна стабильность.
	Knitposite	Впервые использованный в обуви LeBrons, это в основном Flyknit, пропитанный термоформованной пряжей, которая делает его более прочным и поддерживающим.

 

 

 

 

 

 

 

Лучшая баскетбольная обувь по положению 2023

Баскетбол в последние годы стал игрой без позиции. Центровые, такие как Никола Йокич , пасуют и обводят скалу, подобно тому, как защитники, такие как Крис Пол , делали это годами. Мы видим игроков размером с разыгрывающего , таких как Джа Морант , поражающих бигмэнов и забивающих больше, чем они помогают, и даже центровых 6 футов 6 дюймов, таких как Грант Уильямс или Пи Джей Такер , которые чрезвычайно эффективны в защите и рассредоточиваются на площадке. обида. Итак, находим лучшая баскетбольная обувь по позиции может быть сложнее, чем кажется. Размер и стиль игры по-прежнему являются важными факторами на площадке и, следовательно, элементами, которые необходимо учитывать при выборе лучшей баскетбольной обуви для вашей «позиции».

Фирменная баскетбольная обувь, конечно же, предназначена для игрока и стиля игры фирменного спортсмена , так что это должно быть так же просто, как взять фирменную модель игрока, который играет на той же позиции, верно? Ну не совсем. Есть модели Kyrie, которые лучше подходят для атакующих защитников, хотя Kyrie — разыгрывающий, а обувь Янниса Антентокумпо, похоже, не предназначена для сильного форварда.

Если у вас особый стиль игры, вам понадобится обувь определенного типа, которая подойдет для вашей игры. Если вы играете больше как разыгрывающий , вы, вероятно, быстрее и ловчее , и ваша задача состоит в том, чтобы организовать нападение и убедиться, что все находятся в нужном месте в нужное время. Если вы больше похожи на игрока в стиле атакующего защитника , вы можете забивать и бросать, а вам нужно подмечать и менять направление в спешке , и теперь мы чаще видим игроков с тремя и D.

Легкие нападающие, скорее всего, являются двусторонними игроками и в основном могут делать все понемногу, от нападения до защиты. Мощные форварды с позиции создают угрозу для ворот и помогают отыграться на подборах. Центры закрепляют оборону и следят за тем, чтобы никто не попал в краску без сопротивления.

Если вы ищете лучшую баскетбольную обувь для определенной позиции, вы попали по адресу. Мы тестируем сотни пар каждый год, которые подходят для разных позиций и стилей игры, чтобы найти лучшая баскетбольная обувь в целом . Итак, с учетом всего сказанного, давайте перейдем ко всем лучшим баскетбольным кроссовкам по позиции , которые доступны в настоящее время.

Вы также можете ознакомиться с нашими полными списками из лучших баскетбольных кроссовок для разыгрывающих , лучших баскетбольных кроссовок для атакующих защитников , лучших баскетбольных кроссовок для легких нападающих , лучших баскетбольных кроссовок для силы нападающие, и лучшие баскетбольные кроссовки для центровых, если вы хотите увидеть больше вариантов.

Последнее обновление 16.05.2023

Лучшая баскетбольная обувь по положению Показывать

Лучшая баскетбольная обувь для разыгрывающих

Смотреть полный обзор / Смотреть испанский обзор Найк Кайри Бесконечность , но это совсем другая обувь. Kyrie Infinity великолепен, один из лучших в году, но, несмотря на то, что был разработан для изворотливого разыгрывающего, такого как Кайри Ирвинг , Kyrie Low 5 обладает лучшими характеристиками, ориентированными на разыгрывающего. Как следует из названия, они имеют низкий вырез и более мягкую и отзывчивую подушку с вставкой Zoom Air в передней части стопы и межподошвой из пеноматериала. Сцепление и поддержка превосходны, и вы просто чувствуете себя более проворным на корте. Вероятно, лучшая пара баскетбольных кроссовок для разыгрывающих прямо сейчас. Читать полный обзор. Цена: $110

Ознакомьтесь с нашим полным списком лучших баскетбольных кроссовок для разыгрывающих здесь.

8.5/10

Общий балл

Купить Nike Kyrie Low 5

---

Лучшие баскетбольные кроссовки для атакующих защитников

Смотреть полный обзор

Li-Ning Wade 808 2 возвращает технология, которую мы все любили: вставные межподошвы. Они были наиболее популярны на различных моделях Nike Kobe, Nike LeBron 11 и adidas Harden Vol 5. В качестве дополнения к этой паре используется чистая пена Cloud, мягкая и удобная. Можно обменять на вставную СТРЕЛУ от Li-Ning Wade 808 2 Ultra. Круто, когда можно настроить подушку по своему вкусу. Верх простой, но он справится со своей задачей, потому что он легкий и обеспечивает достаточную поддержку. Смотрите полный обзор. Цена: 119 $ 109 $

8.5/10

Total Score

Купить Li-Ning Wade 808 2

---

Лучшие баскетбольные бутсы для легких форвардов 9 0065

Смотреть полный обзор / Смотреть испанский обзор

Nike KD 15

Nike KD 15 — это модель с отличными характеристиками и еще одна отличная обувь в фирменной линейке KD . Nike KD 14 действительно могли бы быть представлены в этом топ-слот, но, поскольку это модель прошлого сезона, мы выбрали 15. KD 14 уже была моделью с довольно безупречными характеристиками, а KD 15 улучшил ее.

Амортизирующая система — лучшая особенность кроссовок . Cushlon — это основной пенопласт, поверх которого помещается полноразмерный Вставка Nike Zoom Air Strobel  для защиты от ударов под ногами. Обувь также отличается превосходным сцеплением , что напоминает рисунок, представленный на Kobe 9, который обеспечивал одно из лучших сцепления за все время. Эта обувь чрезвычайно хорошо продумана и имеет все, что нужно динамичному маленькому форварду. Смотрите полный обзор. Цена: $150

Ознакомьтесь с нашим полным списком лучших баскетбольных кроссовок для легких нападающих здесь.

9.5/10

Общий балл

Купить Nike KD 15

---

Лучшие баскетбольные кроссовки для мощных форвардов

Смотреть полный обзор / Смотреть испанский обзор

New Balance TWO WXY V2

New Balance выбил его из парка с ДВУМЯ WXY V2 . TWO WXY уже были отличными кроссовками , но TWO WXY V2 еще лучше.

TWO WXY V2 обладает тягой элитного уровня. Он очень хорошо держится в помещении и на улице, , хотя вы, возможно, захотите оставить их на твердой древесине и избегать асфальта. TWO WXY V2 оснащены системой амортизации New Balance FuelCell и Abzorb DRS , которая работает очень хорошо. Наконец, верхняя часть FitWeave удобна и хорошо двигается ногой. Это лучшая пара баскетбольных кроссовок для мощных форвардов на рынке. Прочитайте полный обзор. Цена: $130

Ознакомьтесь с нашим полным списком лучших баскетбольных кроссовок для мощных форвардов здесь.

9.5/10

Общий балл

Купить New Balance TWO WXY

---

Лучшие баскетбольные кроссовки для центровых

Смотреть полный обзор

Nike Air Zoom GT Jump

90 002 Если у вас травматический центр, вам, вероятно, понадобится тонна защиты от ударов, и если вы ищете обувь с хорошей амортизацией, не ищите дальше. Модель Nike GT Jump обладает самой упругой амортизацией среди всех кроссовок.

GT Jump оснащен 2 вставки Zoom Air большого объема в области пятки и передней части стопы, амортизирующая межподошва и полноразмерный воздушный стробоскоп Zoom Air вдобавок ко всему . Но вдобавок ко всему, имеют синтетический верх, который не требует времени на обкатку и обладает очень эффективным сцеплением. Nike GT Jump был любимым оружием Николы Йокича во время его сезона MVP в 2022 году . Тот факт, что обувь не отставала от Джокера, сам по себе является убедительным подтверждением. Читать полный обзор . Цена: $200

Ознакомьтесь с нашим полным списком лучших баскетбольных кроссовок для центров здесь.

9/10

Общий балл

Купить Nike Air Zoom GT Jump

9 Баскетбольная обувь 2023 года по оптимальной цене

На WearTesters мы создали постоянно обновляемые списки лучших баскетбольных кроссовок , лучших бюджетных баскетбольных мячей обувь , а лучших баскетбольных кроссовок , и все они не совсем Баскетбольная обувь по лучшей цене .

В наш список лучших баскетбольных кроссовок входят лучшие баскетбольные кроссовки , доступные вне зависимости от цены, в наш список лучших бюджетных баскетбольных кроссовок входят лучшие недорогие модели . наконец, наша страница лучших баскетбольных предложений предлагает наш выбор лучших баскетбольных кроссовок, которые в настоящее время продаются .

Но есть еще один способ упорядочить баскетбольную обувь с учетом ее характеристик и цены: по ее стоимости. Так появился наш список самых выгодных баскетбольных кроссовок.

В этом списке вы найдете самых выгодных вариантов , доступных в настоящее время на рынке. Вы найдете как дорогие, так и недорогие варианты, если они предлагают массу преимуществ за те деньги, которые вы платите.

Мы рассмотрим технологии, производительность на корте и универсальность, поэтому составить этот список непросто, даже если ежегодно тестируются сотни баскетбольных кроссовок.

Weartesters in Español Выбор баскетбольной обуви по оптимальной цене

Независимо от того, ищете ли вы ту обувь, которая защитит вас независимо от того, на какой позиции вы играете или на какой поверхности вы играете, или вы просто ищете самую продвинутую обувь по лучшей цене, этот список для вас.

Последнее обновление 25.05.2023

Баскетбольная обувь с лучшим соотношением цены и качества Показывать

---

Смотреть полный обзор / Смотреть испанский обзор

Nike Air Max Impact 4

Air Max Impact 4 очень похожи на Air Max Impact 3, и это хорошо. Air Max Impact 3 была лучшей бюджетной моделью прошлого года, и в этом году, скорее всего, эту награду получит модель Impact 4. Одной из выдающихся особенностей обеих туфель является подушка. Оснастка (межподошва/подошва) в основном осталась прежней, что является отличной новостью для поклонников прошлогодней модели. Пена Phylon со вставкой Air Max в области пятки. Одни из лучших баскетбольных кроссовок по соотношению цена-качество. Смотрите полный обзор. Цена: $90

9/10

Общий балл

Купить Nike Air Max Impact 4

Смотреть полный обзор / Смотреть Испанский обзор

Li-Ning Wade 8 08 2

Ли-Нинг Уэйд 808 2 возвращает технологию, которую мы все любили: вставные промежуточные подошвы. Эта технология стала популярной благодаря различным моделям Nike Kobe и Nike LeBron 11.

В качестве дополнения к этой паре используется чистый пенопласт Cloud, мягкий и удобный. Вы также можете обменять его на BOOM drop-in от Li-Ning Wade 808 2 Ultra. Здорово, когда можно подобрать подушку по своему вкусу. Это одна из лучших пар баскетбольных кроссовок Li-Ning, отличная замена Kobe 8 и одна из лучших баскетбольных кроссовок по соотношению цена/качество на рынке. Смотрите полный обзор. Цена: 119 $ 109 $

8.5/10

Общий балл

Купить Li-Ning Wade 808 2

Смотреть полный обзор 9 0004 / Смотреть испанский обзор

Jordan Luka 1

Модель Jordan Luka 1 получила высокую оценку нашей команды, и это говорит о многом. Jordan Brand использовала Luka 1, чтобы представить свою новейшую пену: Formula 23.

Несмотря на то, что в большинстве цветовых решений используется полупрозрачная резина (в основном для демонстрации новейших технологий), сцепление в помещении по-прежнему было хорошим. Поддержка является очевидным приоритетом, а система IsoPlate действует как торсионная поддержка, усиливая боковую поддержку. А за 110 долларов (или 120 долларов за специальные выпуски) вы получаете высокую производительность за эти деньги. Прочитайте полный обзор. Цена: $110

8.5/10

Общий балл

Купить Джордан Лука 1

Смотреть полный обзор / Смотреть испанский обзор

Nike Kyrie Low 5 900 65

Nike Kyrie Low 5 может быть похож на флагман Kyrie, Nike Kyrie Infinity, но это совсем другая обувь. Как следует из названия, они имеют низкий вырез и более мягкую и отзывчивую подушку с вставкой Zoom Air в передней части стопы и межподошвой из пеноматериала. Эта установка делает обувь более устойчивой и Система Dynamic Strap System завершила работу с двумя точками крепления, которые фиксируют пятку и всю стопу в обуви. Прочитайте полный обзор. Цена: $110

8.5/10

Общий балл

Купить Nike Kyrie Low 5

Смотреть полный обзор / Смотреть испанский обзор 9 0004

Jordan Zion 2

Jordan Zion 2 является баскетбольная обувь с отличными характеристиками. Это происходит после не очень звездного выступления Jordan Zion 1. Сцепление особенно ярко проявляется в Jordan Zion 2, поскольку они цепляются за пол, как никто другой. Лучше всего это ощущается при агрессивном движении из стороны в сторону.

Основным недостатком обуви являются материалы (которые не впечатляют), но, по крайней мере, ремешок фиксирует переднюю часть стопы. Поддержка пятки мощная и всегда держит вас взаперти. Отличная баскетбольная обувь и одна из лучших баскетбольных кроссовок по соотношению цена-качество. Прочитайте полный обзор. Цена: $120

8,5/10

Total Score

Купить Jordan Zion 2

Смотреть полный обзор / Смотреть обзор на испанском языке

Nike Zoom Freak 4

The Nike Zoom Freak 4 900 04 может похвастаться двумя большими вставками Zoom Air в передней части стопы , для комфортной езды впереди. Подошва из материала Phylon также изгибается в средней части стопы, создавая ощущение поддержки. Подошва полуразвязанная, что способствует мобильности, но у игроков, создающих большое скручивающее усилие, могут возникнуть проблемы.

Ремешок от Nike Zoom Freak 3 был заменен удлинителем межподошвы с боковой стороны для обеспечения дополнительной поддержки. Лучшая обувь Giannis на сегодняшний день и одна из самых недорогих баскетбольных кроссовок. Прочитайте полный обзор. Цена: $130

8/10

Общий балл

Купить Nike Zoom Freak 4

Смотреть полный обзор

New Balance TWO WXY V3

The 9 0003 New Balance TWO WXY V3 улучшает и без того отличный новый Баланс ДВА WXY V2. Сцепление выглядит наиболее многообещающим, потенциально обеспечивая 9-уровневую производительность Nike Kobe. Топливный элемент, используемый в этой паре, можно охарактеризовать как легкий и стабильный. И в довершение всего, верхняя часть удобна, а различные расцветки выглядят довольно хорошо. TWO WXY V3 заслуживает вашего внимания. Читать полный обзор. Цена $120

9/10

Общий балл

Купить New Balance TWO WXY V3

Смотреть полный обзор / Смотреть испанский обзор

Puma TRC Blaze Court

Модель Puma TRC Blaze Court продолжает возрождение Puma на сцене баскетбольных кроссовок.

Сцепление кроссовок прекрасное (хотя они могут немного откалываться), а подушка Trinomic, которая теперь изготовлена ​​из пеноматериала, является одной из самых упругих на рынке. Остальная часть промежуточной подошвы изготовлена ​​из пены ProFoam+, что делает ее удобной.  Puma TRC Blaze Court, вероятно, являются лучшими баскетбольными кроссовками Puma прямо сейчас и, безусловно, одними из лучших баскетбольных кроссовок по соотношению цена/качество. Смотрите полный обзор. Цена: $120

9/10

Общий балл

Купить Puma TRC Blaze Court

Смотреть полный обзор / Смотреть испанский обзор

Puma Rise Nitro 90 065

Модель Puma Rise Nitro пришла на смену модели с недостатком поддержки. Пума Фьюжн Нитро. Подошва Rise Nitro не только красивая, но и функциональная. Торсионные и пружинные пластины объединены для создания ProPlate, аналогичного тому, который используется в Puma Clyde All-Pro. Промежуточная подошва во всю длину выполнена из пеноматериала с добавлением нитро, как у Puma MB.01. Единственная проблема заключается в стойкости на открытом воздухе. И хотя до шнурков сложно дотянуться, это не проблема с отличной посадкой. Одна из лучших кроссовок Puma, а из-за цены одна из лучших баскетбольных кроссовок. Смотрите полный обзор. Цена: $125

8.5/10

Общий балл

Купить Puma Rise Nitro

Смотреть полный обзор

Under Armour Flow FUTR X 2

Модель Under Armour Flow FUTR X 2 гарантирует, что вы сможете попробуйте лучшую амортизацию от Under Armour, не разорившись, купив Curry 10. Материалы просты, состоят из сетки с плавкими секциями и нескольких синтетических накладок.

главные мифы, в которые пора перестать верить

10.06.2022

Индивидуальные и групповые силовые тренировки для женщин до сих пор считают сугубо мужским занятием, хотя они важны для поддержания здоровья наравне с питанием и сном.

Пора развеять самые распространенные мифы.

Вредят здоровью — позвоночнику, матке

Женский скелет отличается более хрупкими костями, в отличие от мужского. Однако неправильная техника выполнения упражнений способна привести к травмам, независимо от пола.

На самом деле, силовые тренировки для женщин — это не только минимальное воздействие на позвоночник, но и постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц, выносливости и силы.

Подъем тяжестей в бытовой жизни и поднятие весов на спортивных занятиях — явления разные. В обиходе нежелательно постоянно поднимать свыше 5 кг, т.к. это является фактором риска при опущении матки. А вот девушки, регулярно занимающиеся спортом и соблюдающие технику безопасности на занятиях:

• укрепляют мышцы тазового дна;
• улучшают кровообращение;
• легче переносят беременность и роды;
• быстрее восстанавливаются после них.

Не помогают избавиться от жира

Еще жив стереотип о том, что девушкам подходят только беговые дорожки. Но для похудения и сжигания лишнего подкожного жира изматывающие и однообразные кардиотренировки не помогут. Даже бегуны тренируются с весами, чтобы повысить аэробную выносливость.

Силовые тренировки для женщин полезны тем, что организм сжигает калории даже после занятий, когда находится в спокойном состоянии.

Тело увеличивается в объемах и весе

Если спортсмен прекращает заниматься и не следит за питанием, то в сочетании с замедленным обменом веществ кажется, что человек набирает вес, и его мышцы превращаются в жир.

Но мускулы и жировая прослойка — абсолютно разные ткани. Снижение физической активности и неправильное питание обуславливают потерю мышечной массы и накопление жира.

Польза силовых тренировок для женщин в том, что они помогают заменить жир мускулами. Один из способов проверять результат — не взвешиваться, а воспользоваться сантиметровой лентой, потому что вес может не меняться или даже увеличиваться.

Женщина превращается в мужественную и мускулистую

В отличие от мужского, женский организм не способен синтезировать необходимое количество тестостерона, который является одним из анаболических гормонов. Опасаясь стать качком и получить маскулинизацию лица, девушки бегут от штанги и гантелей. Но просто поднимать тяжелые снаряды недостаточно для набора мышечной массы.

Девушки-бодибилдеры потребляют синтетический тестостерон, называемый стероидом, и часами занимаются в тренажерном зале, чтобы достичь желаемых форм. Спортсменкам-любительницам усиленные тренировки дадут лишь подтянутую фигуру, плоский живот и избавление от целлюлита. 

Девушка становится неподвижной и жесткой

Еще один предрассудок — образ бодибилдера с тяжелой походкой. Однако следует различать тренировки, направленные на укрепление здоровья, и культуризм.

1. 1. Если правильно выполнять упражнения, заметно возрастает гибкость, а напряженные мышцы расслабляются.

2. 2. Махи, становая тяга, приседания гарантируют широкий диапазон движений — как итог улучшается общая подвижность, а походка становится плавной.

Профессиональные тренеры клуба «Премьер Спорт» могут лично убедить в пользе силовых тренировок для женщин. Во время занятий они находятся рядом со спортсменками и следят за правильной техникой выполнения упражнений.

Комфортабельные и современные силовые тренажеры расположены в зале по адресу: Москва, улица Улофа Пальме, д. 5. Доезжать до станций метро: Ломоносовский проспект и Минская.

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для девушек на 3 дня или 5 занятий в неделю для женщин с железом и на тренажерахWomFit

Содержание

Toggle

Не все женские комплексы упражнений предназначены для того, чтобы похудеть. Множество тренировок нацелены скорее на набор мышечной массы для девушек и увеличение силы и поддержку атлетичного тела, а не просто потерю жира.

К несчастью, в интернете не особо много информации о подобных планах для женщин в фитнес клубах. Несмотря на то, что вы можете следовать и мужским схема, лучше всего будет давать результат программа тренировок в тренажерном зале для девушек, предназначенным именно для прекрасного пола, чтобы быть уверенной в ее эффективности.

В этой статье мы обсудим самые лучшие комплексы упражнений, которые смогут послужить для вас отличным стартом в стремлении стать стройнее и спортивнее.

В наше время вы с такой же вероятностью увидите в спортзале и женщину, которая выполняет базовые силовые упражнения, как и мужчину.

Годами ранее, приходя в спортзал, вы бы увидели зал со штангами и гантелями, заполненный мужчинами, и соседнюю комнату с кардио тренажерами, полную женщин. Девушкам часто советовали держаться как можно дальше от силовых нагрузок, потому что многие верили, что, только коснувшись штанги, те обратятся в перекачанных монстров.

Как показало время, победил всё же здравый смысл и люди увидели, что подъем веса не добавляет женщинам автоматически 20 кг мышечной массы. На деле, исследования показали, что упражнения с дополнительными весами даже лучше помогают добиться более стройной, спортивной и рельефной фигуры, чем простое кардио.

Именно поэтому сегодня мы познакомимся с лучшими программами тренировок для женщин в тренажерном зале, которые хотят стать сильнее и спортивнее.

Если вы одна из них – эти планы вам прекрасно подойдут. Мы подготовили сразу несколько комплексов, которые подойдут начинающим и более опытным спортсменкам.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

• Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
• В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
• Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
• Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
• Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

• Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
• Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
• Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Польза силовых тренировок для женщин

Подъем тяжестей связан не только с приданием нужной формы вашему телу. У него также есть и другие преимущества.

• Вы станете сильнее. Это одно из самых первых и важных последствий силовых нагрузок, которые вы заметите. А также для увеличения силы ваших мышц не потребуется увеличения количества самих мышц – как раз того, о чем множество женщин переживают.
• Вы улучшите крепость своих костей. Это особенно важно для женщин с высоким уровнем эстрогена и низкими уровнями крепости костей. Силовые тренировки приведут к тому, что склонность ваших костей к разрушению заметно уменьшится.
• Вы придадите силы вашей соединительной ткани. Это тип тканей, который соединяет вместе ваши мышцы, суставы и кости, и, если она усилится, то уменьшится ваш шанс повредить их в дальнейшей жизни.
• Вы улучшите своё ментальное здоровье. И это одно из самых лучших последствий силовых тренировок. Тревожность, депрессия, перепады настроения – в борьбе со всем этим помогут умеренные постоянные занятия.

Если вы новичок в спорте или возвращаетесь к занятиям после долгого перерыва, то, возможно, вы не понимаете с чего вам нужно начать. Правильное расписание занятий будет зависеть от множества факторов: вашего возраста, уровня подготовки, целей и других индивидуальных особенностей вашего организма.

Как составить расписание для занятий?

Неважно какую цель вы преследуете: потерять лишний вес, улучшить здоровье или придать вашему телу нужную форму, у хорошей программы тренировок есть три составляющих:

• Кардио-тренировки: К ним относится любая активность, заставляющая ваше сердце биться чаще: от прогулок или бега до занятий в тренажерном зале. В независимости от упражнений, которыми вы планируете заниматься, всегда рекомендуется разогреться 5-10-минутный легким кардио.
• Силовые тренировки: Вам не нужно поднимать тяжелый вес или даже тратить на силовые тренировки много времени, но включить их в свой план вам нужно. Ваши мышцы станут сильнее, а чем больше ваши мышцы – тем больше калорий вы сжигаете ежедневно, а это будет хорошим помощников в потере веса.
• Тренировки на гибкость: Вам потребуется определенный уровень гибкости, чтобы получить максимальные результаты от каждого упражнения. Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после тренировок. Некоторые люди выделяют отдельный день для упражнений на гибкость, но вам это не потребуется. Растяжка должна быть включена в каждую вашу тренировку.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

• Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
• Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
• Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
• Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

1. 1 минута подъема коленей
2. 1 минута подъема стоп
3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
4. 10 приседаний с руками вперед
5. 20 поворотов головой
6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Лучшие программы тренировок в зале

Программа на 3 дня занятий в неделю на тренажерах

Цель этого трехдневного комплекса адаптировать мышцы и нервную систему к нагрузками и освоить правильную технику выполнения упражнений на тренажерах и со свободными весами. Не старайтесь взять как можно больший вес, но и отлынивать не стоит. Прочувствуйте работу мышц, попробуйте полюбить заниматься в зале, чтобы добиться желаемых результатов как можно быстрее. Но не перегружайте свой организм, не забывайте отдыхать и хорошо восстанавливаться между походами на фитнес.

Тренировка A

Тренировка B

Тренировка C

Комплекс для новичков

Ниже в таблице вы можете увидеть примерную программу тренировок для девушек в тренажерном зале, которая поможет вам понять как выглядит типичное расписания занятий для новичков или людей, возвращающихся к занятиям после долгого перерыва. Помните, что каждые занятия нужно начинать с 5-10-минутного кардио, а заканчивать с упражнениями на растяжку.

Понедельник	Кардио: 10-30 минут.
Вторник	Силовые упражнения на всё тело.
Среда	Отдыхайте или займитесь спокойными упражнениями йоги или растяжкой.
Четверг	Кардио: 10-30 минут, можете следовать тому же комплексу упражнений, что и в понедельник.
Пятница	Силовая тренировка на всё тело. Можете использовать тот же комплекс упражнений, что и во вторник, потому что практикуя упражнения, вы сможете с каждым разом выполнять их большее число раз.
Суббота	Отдыхайте или займитесь кардио. Остановитесь на чем-то более обычном, вроде прогулки или спокойной езде на велосипеде.
Воскресение	Отдых.

Руководство для людей средней спортивной подготовки

Если вы занимаетесь, как минимум, три месяца и делаете это регулярно, то вы, скорее всего, относитесь к этой категории.

• Если вы нацелены на тренировки для похудения, то вам нужно поднять число занятий 5 (или больше) раз в неделю кардио по 20-60 минут. Это прекрасный момент, чтобы попробовать интервальные тренировки раз или два в неделю, которые полностью себя оправдают. Не пропускайте силовые тренировки. Они увеличивают ваши мышцы, ускоряют метаболизм, а это положительно скажется на процессе похудения. В дополнение тренировкам, чтобы потерять вес, вам понадобится потреблять меньше калорий, чем вы тратите, поэтому следите за питанием.
• Ваше расписание силовых тренировок будет зависеть от типа упражнений, которые вы делаете (т.е, тренировки на всё дело или на отдельные его части).
• Вы можете совмещать кардио и силовые тренировки в один день, если вам позволяет время. Неважно с какой вы начнете, поэтому можете пробовать различные комбинации до того, как найдете ту, которая подойдет именно вам.

Представленный ниже план включает раздельные тренировки для верхней и нижней части тела, позволяя тщательно проработать каждую группу мышц. Это поможет вам увеличить ткани ваших мышц и силу.

Пример плана для людей средней спортивной подготовки

Тренировка на верхнюю часть тела

Тренировка на нижнюю часть тела

Если вы регулярно и разнообразно занимаетесь уже несколько месяцев, вы можете относить себя к этой категории.

• Если у вас уже есть опыт в тренировках, то у вас множество вариантов планирования своих занятий. Если вы хотите сфокусироваться на силе и мышцах, то вы можете разделить свои спортивные занятия: в один день делая толкающие упражнения, а в другой тянущиеся.
• Вы также можете увеличить кардио-нагрузку, включив в тренировку высокоинтенсивные интервальные упражнения и высокоинтенсивные упражнения, а также другие упражнения, которые помогают сжечь калории и повысить вашу выносливость.
• Вашим главным приоритетом должен быть отдых, который позволит вашему телу восстановиться между высокоинтенсивными тренировками. Такая интенсивность может привести к травмам, усталости и выгоранию.

Пример плана для опытных людей

Не стоит забывать, что это просто примеры и они могут вам не подойти. Самое важное – помнить, что нужно начинать с малого. Не путайте того человека, которым вы хотите быть с тем, кем вы являетесь сейчас. Этот путь может занять у вас недели, даже месяцы, экспериментов с различными упражнениями и расписаниями, но, в конце концов, и вы найдете то, что подходит именно вам.

Также не забывайте, что распорядок можно менять каждую неделю. В реальности большинство людей именно так и делают, прислушиваясь к своему состоянию. Будьте гибкими и помните, что универсальной программы, подходящей абсолютно для всех, не существует.

4-недельных план тренировок в зале для женщин

Один из самых простых способов начать силовые тренировки – это составить свой план занятий и начать ему следовать. Вы можете следовать представленному ниже плану занятий так долго, как вы хотите, будучи уверенной, что вы увеличиваете поднимаемый вес со временем, чтобы получить максимальные результаты.

День 1

В первый день, вы сосредоточитесь на вашей груди и руках.

• Жим штанги лежа, 4 подхода по 8 повторений каждое.
• Отжимания, 4 подхода по 10 повторений (если 10 повторений для вас слишком просты, можете использовать утяжеления).
• Разведение гантелей, лежа на лавке под углом, 3 подхода по 15 повторений.
• Сгибания рук на бицепс, 3 подхода по 12 повторений.
• Обратные отжимания от скамьи на трицепсах, 3 подхода по 15 повторений.

День 2

Во второй день вы тоже займетесь тренировками верхней части тела, но сосредоточитесь на мышцах ваших плеч и спины.

• Армейский жим штанги стоя с груди, 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей сидя от плеч, 4 подхода по 10 повторений
• Тяга верхнего блока (узкий хват), 4 подхода по 12 повторений
• Тяга T-образной штанги, 4 подхода по 10 повторений.
• Тяга штанги к подбородку, 3 подхода по 12 повторений.

День 3

Третий день прекрасно подойдет для кардиоваскулярных упражнений:

• Планка, 60 секунд, 3 подхода.
• Бег или езда на велосипеде (или тренажер), 20 минут.
• Берпи, 10 повторений.
• Скручивания на пресс, 2 подхода по 15 повторений.
• Подъем ног в висе, 3 подхода по 10 повторений

День 4

В четвертый день мы отойдем от высокоинтенсивных тренировок и примемся работать над вашей силой. Все нижеперечисленные упражнения нужно выполнять в пять подходов по пять повторений. Также следите, чтобы поднимаемый вес был достаточен.

• Жим гантелей под углом
• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Рывок штанги
• Становая тяга штанги
• Подъем штанги грудь и жим над головой

День 5

В пять день тренировка сфокусируется на мышцах ваших ног: икрах, ягодицах, и так далее.

• Жим ногами (тренажер), 3 подхода по 12 повторений.
• Сгибание ног, 3 подхода по 15 повторений
• Выпады, 4 подхода, по 10 повторений каждой ногой
• Приседания со штангой, 4 подхода по 8 повторений

На 6 и 7 день вы будете отдыхать и восстанавливаться

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

• Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
• Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
• Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
• Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
• По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

• Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
• Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
• Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

5-дневный план занятий для женщин, которые хотят стать сильными и спортивными

А теперь самое время ознакомиться с 5-дневным планом занятий. Если вы будете ему следовать, вы вскоре начнете видеть положительные изменения.

Понедельник – грудь и руки

1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
2. Отжимания – 4 подхода по 10 повторений
3. Сведение рук на кроссовере – 3 подхода по 15 повторений
4. Разведение гантелей под наклоном – 4 подхода по 12 повторений
5. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 15 повторений
6. Подъем штанги молотовым захватом – 4 подхода по 12 повторений каждой рукой
7. Разгибание рук на трицепс из-за головы в кроссовере – 3 подхода по 20 повторений
8. Отжимание на трицепсах – 3 подхода по 15 повторений
9. 10 минут занятий на эллиптическом тренажере.

Вторник – плечи и спина

1. Армейский жим штанги стоя – 4 подхода по 10 повторений
2. Боковые подъемы гантелей – 4 подхода по 15 повторений
3. ТягаEZ-образной штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
4. Жим от плеч, сидя – 4 подхода по 10 повторений
5. Шраги с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
6. Тяга верхнего блока узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
7. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 12 повторений каждой рукой
8. ПоднятиеT-образной штанги – 4 подхода по 10 повторений
9. 10 минут занятий на велотренажере

Среда – кардио-тренировки

1. 10 берпи
2. 10 отжиманий
3. 15 скручивания на пресс
4. 20 глубоких приседаний
5. 3 подхода по 10 подъемов ноги в висе на перекладине
6. 3 подхода по 1-минутной планки
7. 20 минут низкоинтенсивного кардио на беговой дорожке

Четверг – Силовая тренировка

1. Жим гантелей под углом – 5 подходов по 5 повторений
2. Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
4. Подъем штанги на грудь и жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
5. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений
6. Рывок со штангой – 5 подходов по 5 повторений
7. 10 минут на велотренажере

Пятница — ноги

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
2. Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12 повторений
3. Разгибанияног – 3 подхода по 15 повторений
4. Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
5. Шагающие выпады – 4 подхода по 10 повторений каждой ногой
6. Подъемы икр сидя или стоя – 4 подхода по 20 повторений каждой ногой
7. 10 минут занятий на эллиптическом тренажере

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

1. Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

2. Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

3. Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

4. Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

5. Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

• Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
• Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
• Витаминно-минеральные комплексы. Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
• Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Вывод

Если вы хотите начать тренироваться, знайте, что результаты занятий в тренажерном зале для девушек могут превзойди даже самые смелые ожидания. Если вы не прерываете свои спортивные занятия и следуете нашим советам, то у вас не должно возникнуть проблем с увеличением силы и выносливости вашего тела, улучшением его внешнего вида и качества жизни, в целом.

Источник Источник https://womfit.com/fitnes/programma-trenirovok-v-zale.html

8 Minute Women’s Total Gym Workout

Если бы у вас было менее десяти минут в день на работу над своей физической формой, какие упражнения вы бы делали, чтобы добиться наилучших результатов при наиболее эффективном использовании своего времени?

 

Это серьезный вопрос! Но у меня есть твой ответ. Вы определенно можете получить отличную тренировку за 10 минут или меньше, выполняя правильную комбинацию упражнений, которые достигают результатов.

 

Очень часто мы думаем, что тренировка должна состоять из большего, чем нужно, особенно когда проблема может заключаться во времени. Реальность такова, что вам не нужен час или даже полчаса, чтобы привести себя в тонус и привести себя в отличную форму. Большинство женщин имеют больше шансов придерживаться плана, который включает до 15 минут времени, чем сеанс продолжительностью 30 минут или более! В зависимости от распорядка и последовательности, короткие серии тренировок с отягощениями могут быть такими же эффективными, как и 30-минутные тренировки, даже если это всего 8 минут в день!

 

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛОВЫХ И КАРДИОТРЕНИРОВОК

Силовые и кардиотренировки важны для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Если вы только начинаете программу сопротивления, поначалу она может показаться пугающей, но как только вы начнете с хорошим планом, она в конечном итоге станет частью вашей повседневной жизни! Кроме того, есть так много преимуществ для здоровья, чтобы «накачать его», которые перевешивают вред. Если вы тренировались, но все еще изо всех сил пытаетесь найти много времени, чтобы посвятить себя этому, измените свое мышление на более короткие сеансы и вернитесь к этому!

 

ПРЕИМУЩЕСТВА И ПРИЧИНЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

• Определяет, тонизирует и укрепляет мышечную массу
• Повышает стабильность суставов и диапазон движения
• Увеличивает плотность костей
• Улучшает осознанность тела
• Увеличивает сжигание калорий
• Повышает энергию
• Уменьшает стресс
• Улучшает сон
• Повышает уверенность в себе

 

НЕОБХОДИМО ДЛЯ МАМ 9 0047

Соблюдение режима упражнений может стать проблемой для любого человека. Но для мам сжатые тренировки могут казаться почти невозможными. Мамочки, как вы находите время для небольшого пота, если вы даже не можете спокойно сходить в ванную?

 

В поисках баланса между заботой о детях, спортом, работой по дому, рабочими требованиями, встречами и всем остальным у мам часто не остается времени, чтобы дышать, не говоря уже о потоотделении. Хорошая новость заключается в том, что упражнения могут стать реальностью и стать приоритетом, если вы позволите!

 

Итак, мамы всего мира, делайте ежедневные перерывы в работе, чтобы наполнить энергией свой разум и тело. На раздумья уйдет больше времени, чем на самом деле!

 

МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЖЕНСКИЙ ДЕНЬ (МЖД)

Дамы, а вы знали, что сегодня Международный женский день?

 

Независимо от того, знаете ли вы об этом дне или нет, я должен обратить ваше внимание на этот особый случай и сообщить вам, что он отмечается 8 марта каждый год, чтобы отразить, почтить и отпраздновать социальные, экономические, культурные и политические достижения обычных женщин в мире! Это захватывающий день, чтобы отпраздновать выдающуюся роль женщин и акты мужества, решимости и позитивных достижений, чтобы изменить ситуацию во всех странах и сообществах. Это также идеальное время, чтобы подумать о прогрессе, которого ВЫ добились для себя, и гордиться простыми достижениями, которые перерастут в более крупные!

 

ЭФФЕКТИВНЫЙ И ЭФФЕКТИВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Когда тренировки могут не быть вашим главным приоритетом и отговорки о том, почему у вас нет времени, часто приходят вам в голову, постарайтесь переосмыслить свои мысли и энергию в виде серьезной 8-минутной целенаправленной тренировки!

 

8-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА

Эта 8-минутная тренировка эффективно улучшит фигуру и здоровье. План фокусируется на сочетании кардио, силовых и основных движений, которые тренируют все тело!

 

Упражнения должны выполняться в формате круга, одно упражнение за другим без отдыха между ними. Вы начнете с динамической разминки, чтобы подготовить мышцы к тренировке. Затем переходите непосредственно к силовой схеме, выполняя по 15 повторений в каждом упражнении за 1 подход.

 

ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ ПО КОНЦЕПЦИИ И ЗАРАБОТАВШИХ МЫШЦ

Каждое упражнение, выбранное для этой 8-минутной схемы, имеет цель и предназначено для определенного набора мышц. Поскольку упражнение выполняется в формате круга, чтобы максимально увеличить время, создается впечатление, что вы делаете кардио без необходимости технически прыгать. Бонус!

 

КЛЮЧ: Всего упражнений в тренажерном зале (TG) Упражнения на полу (FL)

1. Приседания и жимы с прыжками (TG) и жимы с прыжками на джеке (FL)

Приседания и жимы на брусьях нацелены на все мышцы нижней части тела, добавляя жимовые цели плечи и активирует ядро! Включение элемента кардио сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени.

 

2. Подъемы ягодичных мышц (ТГ и ФЛ)

Это обязательное упражнение для подтяжки, тонуса и скульптурирования задней части тела. Он не только укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и бедра, но также формирует нижнюю часть спины и тренирует устойчивость корпуса.

 

3. Перекатывание планки (TG) и планка вниз/вверх (FL)

Эти секретные упражнения помогают подтянуть глубокие мышцы кора, уменьшить линию талии и привести в тонус руки/плечи.

 

4. Отжимания/сгибание рук (ТГ) и Баланс на одной ноге и Пульсация на трицепс (ФЛ)

Эти упражнения поднимают и тонизируют ягодичные мышцы (особенно баланс на одной ноге) и активируют корпус (что помогает предотвратить боль в спине), одновременно тонизируя руки, плечи, грудь (отжимания) и всю заднюю часть тела. тело!

 

5. Разгибания спины и тонизирующие упражнения для бедер (TG) и подъемы и тяги лягушки лежа (FL)

Эти упражнения идеально лепят ягодицы! Нагружаются верхние, средние и нижние мышцы спины, одновременно напрягая ягодицы, подколенные сухожилия и внешние поверхности бедер.

 

6. Круговые движения руками (TG) и круговые движения руками в стиле плие (FL)

Круговые движения руками — это максимально экономящее время упражнение для одновременного воздействия на несколько мышц во всех диапазонах движения! Сочетание слоев помогает моделировать внутреннюю часть бедер, а также тонизирует ягодицы для стройных ног танцора.

 

7. Скручивания на велосипеде (TG) и Punch & Roll & Reach (FL)

Эти упражнения тренируют глубокие мышцы кора и линии талии (косые мышцы), одновременно увеличивая силу верхней части тела, бицепсов, трицепсов и плеч.

 

 

Попробуйте эту 8-минутную схему, когда у вас мало времени. Я перечислил две похожие программы, одну с использованием тренажерного зала и одну без использования ручных весов. Таким образом, у вас есть две отличные схемы для всего тела на выбор, которые достигают отличных результатов.

 

 

*Пожалуйста, посмотрите видео, чтобы увидеть, как выполняются эти упражнения. «Мне нравится» и/или «поделиться» с другими!

 

 

Примечание: это быстрая тренировка для всего тела за минимальное время. Этого достаточно для поддержания сил, получения результатов и выполнения большинства дней недели. Однако, если у вас есть конкретная цель, которую вы пытаетесь достичь, в вашу программу следует включить больше времени и разнообразие тренировок для достижения ваших конкретных целей в фитнесе.

 

Посвятить 8 волшебных минут своего дня улучшению своего здоровья и благополучия может быть решением, которое вы ищете для достижения своих целей в фитнесе. Эффективная тренировочная сессия — это действительно все, что вам нужно для тренировки или поддержания мышц, когда время имеет решающее значение!

 

Best Always,

 

Мария

http://www.groovysweat.com
http://www.groovysweatstore.com

http://www.youtube.com/groovysweat

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщин + Бесплатная версия для печати

Этот пост содержит партнерские изображения или ссылки. Признаюсь, я никогда особо не ходил в спортзал. После рождения моей первой дочери мне пришлось сбросить около 30 фунтов.

В то время мой лучший друг почти каждый день ходил в спортзал. Она призвала меня присоединиться к ней, и в течение 3 месяцев я потеряла весь свой детский вес.

Как найти причину для тренировки

Это был последний раз, когда я ходил в спортзал около года назад. После рождения еще двоих детей мне нужно сбросить колоссальные 80 фунтов. Я знал, что не могу добиться этого только с помощью диеты.

Фото предоставлено Pixabay

Тренировка, которая вам поможет

Я записалась в тренажерный зал и ходила туда один или два раза в неделю. Я чувствовал себя как рыба в воде и понятия не имел, что делаю. Мне довелось пообщаться с женщиной, которая профессионально занимается бодибилдингом.

Я рассказал ей о своих целях, и она помогла мне разработать тренировку. Она сделала идеальную тренировку для начинающих в тренажерном зале для женщин.

Фото любезно предоставлено Pixabay

Это марафон, а не спринт

Я знал, что эта тренировка принесет мне результаты, но это займет некоторое время. В обществе, которое хочет всего сейчас, потеря значительного веса не произойдет за одну ночь!

Я начала медленно и постепенно продвигалась к моей начинающей тренировке в тренажерном зале для женщин. Теперь я более уверен в своей тренировке в спортзале, и вы тоже!

Фото любезно предоставлено Pixabay

Начните медленно и работайте над собой до большего

Я начал с растяжки, а затем сделал 15 минут кардио, пройдясь по беговой дорожке. После этого я выбирал 3 элемента из дня 1 и выполнял 2 подхода по 8-10 повторений с малым весом. Затем я остывал с 15-минутным кардио, а затем растягивался.

Я делал это 3 дня в неделю в течение примерно 4-5 недель. Я также скачал приложение MyFitnessPal. Это помогло мне отслеживать калории, воду, тренировки и количество сожженных калорий.

Это была огромная помощь! Но, совет. Не ешьте те «лишние» калории, которые у вас остались после тренировки! Так вы не похудеете!

Фото любезно предоставлено Pixabay

Прислушивайтесь к своему телу

Мой главный совет — прислушивайтесь к своему телу! Это скажет вам, как, когда вам нужно перейти к большему.

Когда то, что вы делаете, слишком просто и вам не бросают вызов, пора двигаться вверх. Добавьте 1-2 пункта из списка и один день в неделю.

Фото предоставлено Pixabay

Когда вы будете готовы «выпуститься»

Вы найдете время, когда вы будете готовы перейти от начинающей тренировки в тренажерном зале для женщин к более сложной программе. Вот когда вы хотите получить совет тренера.

Я хожу в Planet Fitness, где они дают бесплатную консультацию личного тренера. Это тоже было большим подспорьем. И вы должны любить БЕСПЛАТНО!

Фото предоставлено Pixabay

Делая фитнес семейным делом

В те дни, когда я не был в спортзале, я находил занятия, к которым я мог присоединиться с семьей и которые заставляли меня двигаться.

Я также начала посещать занятия йогой, которые мне очень понравились. Перенесемся на 6 месяцев вперед, и я хожу в спортзал 5 дней в неделю, и я потерял 14 фунтов и 10 дюймов!

Бесплатная тренировка для печати

Я знаю, как страшно начинать заниматься фитнесом. Мне только что исполнилось 56 лет, и уже более 25 лет я регулярно занимаюсь спортом.

три теста для взрослых и детей

Образование

24.05.23

Юлия Скопич

не знает свой IQ

Профиль автора

В школах и вузах уровень знаний проверяют с помощью тестов, контрольных работ и экзаменов.

Но их результаты отражают лишь то, насколько испытуемые усвоили определенные темы. А чтобы узнать общий уровень интеллекта, люди проходят IQ-тесты.

Хотя даже IQ-рекордсмены относятся к ним неоднозначно, интерес к таким тестам все равно есть. Рассказываем, можно ли им верить, насколько связаны итоги с реальными способностями и какие тесты действительно могут выявить уровень IQ.

Что за тесты

• Тест Стэнфорд — Бине
• Тест Векслера
• Прогрессивные матрицы Равена

Что такое коэффициент интеллекта

IQ, или intelligence quotient, — это уровень интеллекта, измеряемый с помощью психологических тестов. У термина есть синонимы: когнитивные способности, умственные способности.

В начале 20 века британский психолог Чарльз Спирмен заметил, что люди, которые хорошо сдавали один когнитивный тест, справлялись и с другими испытаниями: например, если у человека отличная память, он наверняка сможет рассуждать логически. Ученый пришел к выводу, что интеллект — это общая познавательная способность, которую можно измерить. Измеряемый показатель Спирмен назвал фактором общего интеллекта, или general intelligence factor, и обозначил буквой g.

Сам термин IQ в 1912 году ввел немецкий психолог Вильям Штерн. Определить интеллект человека можно было по формуле:

IQ = (умственный возраст / хронологический возраст) × 100

Так, если умственный возраст десятилетнего ребенка равнялся 10, его IQ составлял 100. При этом формула не учитывала оценку креативности и эмоционального интеллекта.

Умственный возраст показывает, соответствует ли интеллектуальное развитие реальному возрасту человека. Он измеряется по заданиям разного уровня сложности. Например, если умственный возраст восьмилетнего ребенка составляет десять лет, значит, он может выполнять задания, которые по статистике решает большинство десятилетних ребят.

Как я научила детей зарабатывать и экономить

Одновременно психологи начали создавать первые тесты, чтобы измерить показатель общего интеллекта. Но единого стандарта, позволяющего определить умственные способности человека, нет до сих пор.

Какие факторы влияют на результат

Интеллект невозможно проверить «в вакууме» — во время любого теста на испытуемого может влиять множество обстоятельств: от особенностей его характера до жизненного опыта. Вот какие факторы стоит учитывать.

Личные проблемы. Человек может плохо себя чувствовать в день сдачи, у него могут быть трудности на работе или в семье. Поэтому один и тот же тестируемый может получить разные баллы в разные дни.

Кроме того, на результаты может повлиять стресс бедности: как показывают исследования, финансовые проблемы человека снижают результаты его тестов на IQ. Это объясняется просто: когда нужно решить серьезную жизненную проблему, когнитивных ресурсов не хватает на то, чтобы сконцентрироваться на чем-то еще.

Невротизм. Исследования показали, что тревога, характерная для невротиков, негативно влияет на когнитивные способности и снижает показатели производительности, например запоминание цифр и решение анаграмм — заданий на составление новых слов. Человек в неврозе может сдать IQ-тест на невысокий балл только потому, что в процессе слишком волновался.

Опыт прохождения тестов. Если часто проходить похожие испытания интеллекта, результаты со временем улучшатся просто потому, что человек начнет быстрее понимает суть заданий.

Среда. Социальные и культурные факторы во многом влияют на умственное развитие человека. Например, психолог Джеймс Флинн в 1980-х годах заметил, что с тех пор, как были созданы первые тесты на IQ, показатели интеллекта выросли: каждое последующее поколение справляется с заданиями все лучше. Флинн объяснил эффект развитием образования и технологий.

Между высшим образованием и уровнем интеллекта тоже есть связь, ее подтверждает исследование ученых из Миннесотского университета. 2593 испытуемых разделили на группы с низким и высоким IQ, который оценили по тесту Векслера — о нем расскажем ниже. Минимальный результат составил 30, а максимальный — 170 баллов. За средний уровень взяли отметку в 90 единиц.

Не только g: преимущества высшего образования для людей с низким уровнем общих когнитивных способностей — ResearchGate

Оказалось, что люди с IQ меньше или равным 90, окончившие колледж, со временем приобретали те же социальные и экономические преимущества, что и выпускники с более высоким уровнем интеллекта. При этом профессиональный статус, доход и законопослушность от него не зависели. Другое исследование показывает, что результаты тестов на интеллект и продолжительность обучения взаимосвязаны.

Как видно на графике, чем выше уровень образования, тем выше оказывался IQ конкретной группы испытуемых. Источник: researchgate.net Как видно на графике, чем выше уровень образования, тем выше оказывался IQ конкретной группы испытуемых. Источник: researchgate. net

Само тестирование. Не всем результатам можно доверять. Тесты в интернете, как правило, развлекают, но не определяют уровень интеллекта. Сайтам с упражнениями, которые обещают повысить коэффициент интеллекта, доверять тоже не стоит. Они лишь учат решать задания, похожие на те, что используются в тестах на IQ.

Многие ученые скептически относятся к идее оценить умственные способности. Среди критиков — профессор Гарвардского университета Говард Гарднер. По его мнению, интеллект состоит не менее чем из семи аспектов: лингвистического, логико-математического, пространственного, телесно-кинестетического, музыкального, внутриличностного и эмоционального. А тесты на IQ измеряют прежде всего логико-математический интеллект, не учитывая остальные способности.

«В итоге я неплохо сдал ЕГЭ и поступил в Вышку»: 3 истории об учебе в предуниверсариях

Американский психолог и автор бестселлера «Эмоциональный интеллект» Дэниел Гоулман тоже считает, что IQ-тесты оценивают лишь отдельные составляющие интеллекта. По его мнению, намного важнее понимать свои и чужие эмоции.

Если вы все же хотите узнать коэффициент своего интеллекта, вот тесты, которые сегодня часто используют специалисты. Рекомендуем сдавать их под наблюдением психолога, так как он сумеет правильно оценить результаты.

Как проходить тесты на интеллект

Специалисты чаще используют тесты, которые оценивают умственные способности по разным аспектам. Именно такие мы отобрали для этого списка.

В любом случае IQ-тест нужно проходить под наблюдением психолога. Он учитывает особенности личности пациента и помогает интерпретировать результат.

Не стоит воспринимать итоги тестирования всерьез, потому что на них влияют социальные, культурные, личностные аспекты. Единого метода, который позволил бы измерить интеллект, не существует.

Но есть эффективный способ развить интеллект и общую эрудицию — постоянно учиться чему-то новому. О том, как организовать учебу, мы рассказали в другом материале Тинькофф Журнала.

Тест Стэнфорд — Бине

Кому подходит: детям и подросткам
Где пройти: на русском — у психолога, если знаете английский — на сайте Stanford-Binet Test
Сколько времени займет: полная версия из 100 вопросов — 24 минуты, краткая из 50 вопросов — 12 минут

Историческая справка. В конце 19 века во Франции приняли закон, обязывающий всех детей от 6 до 14 лет посещать школу. Правительственная комиссия обратилась за помощью к психологу Альфреду Бине: ученого попросили создать тест для выявления детей, чей уровень интеллекта заметно ниже среднего для их возраста.

Бине и его ученик Теодор Симон разработали шкалу для детей, включавшую 54 вопроса. Ученые понимали, что интеллект неоднороден и ни один тест не даст точной оценки. Поэтому задания были разными и менялись в зависимости от возраста ребенка: трехлетних детей просили показать свой нос, уши и рот, десятилетних — воспроизвести рисунки по памяти.

Шкалу проверили на 200 детях. Если с заданиями справлялись минимум две трети испытуемых из конкретной группы, Бине полагал, что вопросы подходят для всех ребят этого возраста. Но задачи нуждались в доработке — в том числе потому, что ответы можно было интерпретировать по-разному.

Профессор Стэнфордского университета Льюис Термен усовершенствовал тест: для этого в течение нескольких лет ученый тестировал 1700 обычных детей, 200 ребят с особенностями развития и более 400 подростков и взрослых. Новую версию назвали шкалой интеллекта Стэнфорд — Бине.

Книга Льюиса Термена «Измерение интеллекта» на английском языке PDF, 2 МБ

Так выглядит одно из заданий теста. Источник: stanfordbinettest.com

Особенности. Тест состоит из четырех параметров: кратковременная память, количественное, вербальное и абстрактное мышление. Например, нужно выбрать, какое предложение соответствует смыслу пословицы, решить задачи, посчитать количество букв в предложении.

Правильные ответы оценивают в баллах, общая сумма показывает уровень интеллекта.

Как интерпретировать результаты теста Стэнфорд — Бине

Показатели IQ	Уровень развития интеллекта
Выше 140	Гений
120—140	Очень высокий
110—120	Высокий
90—110	Средний
80—90	Низкий, может означать нарушение интеллекта
70—80	Пограничный, может означать нарушение интеллекта
Ниже 70	Нарушение интеллекта

Показатели IQ

Уровень развития интеллекта

Выше 140

Гений

120—140

Очень высокий

110—120

Высокий

90—110

Средний

80—90

Низкий, может означать нарушение интеллекта

70—80

Пограничный, может означать нарушение интеллекта

Ниже 70

Нарушение интеллекта

Тест Векслера

Кому подходит: всем
Где пройти: у психолога
Сколько времени займет: тест для взрослых — до 90 минут, для детей — до часа

Историческая справка. Американский психолог Дэвид Векслер критиковал шкалу Стэнфорд — Бине, потому что она не актуальна для взрослых и оценивает только вербальный интеллект. В итоге ученый разработал собственный тест, получивший известность как WAIS. Детский вариант называется WISC.

Особенности. Шкала диагностирует общий интеллект и его вербальную и невербальную составляющие. Исследование для взрослых включает 11 субтестов, для детей — 12. В детском тесте задания легче и более однотипны. Кроме того, в WISC включен дополнительный субтест «Лабиринты».

В первой группе заданий испытуемый дает ответы в свободной форме. Психолог может задавать уточняющие вопросы. Например, в тестах для взрослых просят рассказать, из чего получают резину и почему дрожжи поднимают тесто, объяснить значения пословиц, отыскать сходства между понятиями.

Сможете отличить настоящую пословицу про деньги от выдуманной нейросетью?

Невербальные субтесты предполагают взаимодействие с карточками, кубиками, деталями фигур. Например, нужно посмотреть на картинки и сказать, какой детали не хватает, или разложить их в определенной последовательности.

В конце вычисляют общий балл: подсчитывают первичные «сырые» оценки по всем субтестам, затем их по нормативным таблицам переводят в стандартные.

Как интерпретировать результаты теста Векслера

Показатели IQ	Уровень развития интеллекта
Выше 130	Очень высокий
120—129	Высокий
110—119	Хорошая норма
90—109	Средний
80—89	Плохая норма
70—79	Пограничный
69 и ниже	Умственный дефект

Показатели IQ

Уровень развития интеллекта

Выше 130

Очень высокий

120—129

Высокий

110—119

Хорошая норма

90—109

Средний

80—89

Плохая норма

70—79

Пограничный

69 и ниже

Умственный дефект

Прогрессивные матрицы Равена

Кому подходит: всем
Где пройти: на сайте psytests. org
Сколько времени займет: зависит от версии. Вы можете пройти 20-минутное испытание, которое состоит из 60 вопросов, или 40-минутное, включающее 36 заданий. Также можно сдать тест без ограничений по времени

Историческая справка. Британский психолог Джон Равен отмечал громоздкость шкалы Стэнфорд — Бине и хотел разработать тест, результаты которого можно было бы легко интерпретировать.

Книга Джона Равена «Прогрессивные матрицы» на английском языке PDF, 533 КБ

Стандартные прогрессивные матрицы проверили на 1407 британских детях и опубликовали в 1938 году. В 1947 году Равен разработал и другие прогрессивные матрицы, в частности цветные.

Впоследствии ученые не раз проводили дополнительные исследования и корректировали нормы с учетом этнических и культурных различий среди испытуемых, но стандартные матрицы почти не изменились.

Особенности. Исследование проверяет восприятие и восприимчивость, внимание, образное мышление. Результат практически не зависит от речевого развития, знаний, уровня жизни и опыта человека.

Задания в тестах одинаковые: из геометрического изображения вырезан фрагмент, и его нужно найти среди предложенных вариантов. В зависимости от того, какую версию теста вы выберете, будут отличаться сложность и количество вопросов.

Есть три версии: стандартная, расширенная и цветная. Стандартные прогрессивные матрицы подходят людям от 14 до 65 лет. Состоят из пяти групп по 12 заданий в каждой.

Пример задания из стандартной версии теста Равена. Источник: psytests.org

Продвинутые прогрессивные матрицы — это разновидность стандартного теста. С их помощью оценивают IQ испытуемых, чьи интеллектуальные способности оказались выше среднего уровня — от 111 баллов. Тест делится на две части: в первой 12 заданий, во второй — 36.

Цветные прогрессивные матрицы предназначены для детей до восьми лет, пожилых и людей с особенностями интеллектуального развития. Такой тест включает три группы по 12 вопросов, задания те же — найти подходящий фрагмент фигуры.

Решение каждого задания оценивают в один балл. Затем подсчитывают общее число правильных ответов — результат отражает IQ испытуемого.

Методические рекомендации к применению матриц Равена PDF, 1,5 МБ

Как интерпретировать результаты теста Равена по методическим рекомендациям к матрицам

Показатели IQ	Уровень развития интеллекта
Выше 140	Выдающийся
121—140	Высокий
111—120	Выше среднего
91—110	Средний
81—90	Ниже среднего
71—80	Низкий
51—70	Легкая степень нарушения интеллекта
21—50	Средняя степень нарушения интеллекта
0—20	Тяжелая степень нарушения интеллекта

Показатели IQ

Уровень развития интеллекта

Выше 140

Выдающийся

121—140

Высокий

111—120

Выше среднего

91—110

Средний

81—90

Ниже среднего

71—80

Низкий

51—70

Легкая степень нарушения интеллекта

21—50

Средняя степень нарушения интеллекта

0—20

Тяжелая степень нарушения интеллекта

Новости из мира образования, советы по карьере и учебе, вдохновляющие истории — в нашем телеграм-канале: @t_obrazovanie

VEX IQ

VEX IQ — это уникальная линейка конструкторов, сочетающая в себе разнообразие металлических конструкторов VEX и простоту использования пластиковых конструкторов. В комплекты VEX IQ входит большое количество пластиковых деталей, сенсоров, контроллеров. Конструкторы очень просты в использовании, структурные элементы соединяются и разъединяются без специальных инструментов. Огромное количество шестеренок, колес и других соединительных механизмов позволяет конструировать разнообразных мобильных роботов.

 

ООО «Прикладная робототехника» (интернет-магазин Robot Geeks) является официальным дилером продукции VEX на территории Российской Федерации и стран таможенного союза.

По цене

По алфавиту

Ресурсный набор для расширения элементной базы наборов VEX IQ. Предназначается для создания дополнительных составных частей конструкции робота. Содержит более 1000 структурных и механических деталей VEX IQ в удобном для хранения фирменном ящике.

Характеристики

Производитель:	Vex
Возраст:	8-9 лет,10-11 лет,12-14 лет

23000 руб

Предзаказ

Подробнее

Ресурсный набор VEX IQ, предназначенный для создания сложного робота для участия в соревнованиях. Набор содержит в себе колеса всенаправленного движения, цепи и цепные колеса, детали для гусеничной ленты и позволяет создавать более сложные механические элементы робота.

Характеристики

Производитель:	Vex
Возраст:	8-9 лет,10-11 лет,12-14 лет

23000 руб

Предзаказ

Подробнее

Ресурсный набор Motion Kit предназначен для расширения возможностей базового робототехнического набора VEX IQ посредством добавления планетарных и дифференциальные зубчатых передач, зубчатых передач для линейного перемещения.

Характеристики

Производитель:	Vex
Возраст:	8-9 лет,10-11 лет,12-14 лет

23000 руб

Предзаказ

Подробнее

Робототехнический конструктор с программируемым контроллером, модулем технического зрения и комплектом датчиков, предназначенный для разработки мобильных роботов и углубленной практики программирования.

Характеристики

Страна производитель:

Россия

185000 руб

Предзаказ

Подробнее

Комплект соревновательного полигона и элементов для проведения робототехнических соревнований по регламенту VEX IQ Challenge «Squared Away».

Характеристики

Производитель:

Vex

114000 руб

Предзаказ

Подробнее

Комплект соревновательного полигона и элементов VIQC «Rise Above» для проведения соревнований сезона 2020-2021.

114000 руб

Предзаказ

Подробнее

Образовательный набор предназначенны для изучения основ разработки программируемых моделей автономных мобильных роботов.

175500 руб

Предзаказ

Подробнее

Образовательный набор предназначен для обучения основам робототехники в начальной и/или средней школах.

95500 руб

Предзаказ

Подробнее

Набор предназначен для изучения основ робототехники посредством программирования контроллера и различных устройств.

59500 руб

Предзаказ

Подробнее

Что такое IQ и почему это важно?

19 МАЯ 2015 ГОДА | ДР. АЛИШИЯ ПОБЕДА, PSY. D. 

Вероятно, вы впервые слышите об уровне интеллекта вашего ребенка, когда возникает вопрос об его школьных способностях, выше или ниже ожидаемого. Эта часто неправильно понимаемая концепция чужда большинству людей, возможно, за исключением тех быстрых тестов, которые они предлагают онлайн. Вы знаете те, на которые я ссылаюсь. Но IQ по отношению к тому, что он означает для оценки, академических знаний и даже ожиданий, заслуживает серьезного внимания.

IQ означает коэффициент интеллекта, и в самых основных терминах он определяется как: Мера интеллекта человека, полученная на основе результатов, полученных с помощью специально разработанных тестов. Есть несколько показателей, которые обычно используются профессионалами, проводящими оценку, включая ряд Векслера, Вудкока-Джонсона и Стэнфорда-Бине. Все эти эмпирически полученные меры оценки основаны на множестве факторов, которые создатели тестов используют, чтобы говорить об интеллекте, включая вербальный интеллект, навыки визуального и вербального мышления, скорость обработки, память и другие компоненты. Выбор теста основан на конкретных характеристиках человека, и все упомянутые выше показатели нормированы для разных возрастных групп, национальностей и социально-экономического положения.

По результатам теста IQ можно получить общую оценку интеллекта и информацию о сильных и слабых сторонах. Тесты IQ имеют среднее значение 100, и большинство населения попадает в средний диапазон. Исключительные баллы будут использоваться для определения умственной отсталости и одаренности и обычно представляют собой баллы ниже 70 и выше 130 соответственно. На показатели IQ также ссылаются при определении неспособности к обучению, где цель состоит в том, чтобы увидеть, достигают ли такие ученики уровня ниже ожидаемого, исходя из их коэффициента интеллекта. Те, кто не работает на ожидаемом уровне, могут иметь трудности в обучении в одной или нескольких областях.

IQ важен для понимания способностей и общих достижений. Ребенку с IQ 70, вероятно, будет сложнее понять и выполнить работу в традиционном классе. Ребенку с IQ 130 может быть «скучно» или неинтересно работать в традиционном классе. Понимание общего уровня способностей человека важно для понимания того, как он может и будет функционировать в академической среде, и помогает родителям и учителям понять их способности в отношении учебы и жизни в целом. IQ также может помочь школе узнать, как подходить к ребенку при его обучении… например, знание его когнитивных сильных и слабых сторон позволяет учителю использовать методы обучения, которые легче всего понять, или которые закрепят то, чему учат. ” Для родителей важно установить реалистичные ожидания, основанные на уровне способностей их ребенка, и, хотя IQ — это еще не все, он определенно может дать некоторые рекомендации относительно уровня способностей и того, чего ребенок способен достичь.

Узнайте больше об услугах Центра оценки Learning Lab здесь!

Что такое средний IQ? Что это такое и как его измеряют

13 мая 2023 г.  | Автор Brainwonders

«IQ» расшифровывается как «коэффициент интеллекта» и является показателем, полученным на основе стандартизированных тестов, разработанных для измерения интеллекта и потенциала человека. Эти тесты состоят из вопросов, которые оценивают способность человека рассуждать и решать проблемы.

Показатели IQ обычно используются для определения места обучения, диагностики психических расстройств и оценки кандидатов на работу. Однако исследования показали, что средние показатели IQ различаются по всему миру, что вызвало большой интерес и вызвало споры среди ученых.

Споры вокруг этих различий сосредоточены на том, влияют ли генетика, факторы окружающей среды или их комбинация на показатели IQ. Поэтому крайне важно понять, что показывает средний показатель IQ, а что нет, чтобы понять эту сложную тему.

Какой средний IQ в мире и в США?

Тесты IQ рассчитаны на средний балл 100, при этом большинство людей набирает от 85 до 115 баллов. Лишь небольшой процент людей набирает очень высокие (выше 130) или очень низкие (ниже 70) баллы по тесту. Средний IQ в США равен 98.

Различные исследователи пытались определить, как страны ранжируются с точки зрения IQ, с некоторыми противоречивыми выводами. Например, согласно исследованию Линн и Мейзенберга, в первую десятку стран по среднему IQ входят Гонконг, Сингапур, Южная Корея, Китай, Япония, Тайвань, Исландия, Макао, Швейцария и Австрия. В десятку худших стран по среднему IQ входят Кения, Намибия, Южная Африка, Танзания, Зимбабве, Ботсвана, Гана, Замбия, Нигерия, Свазиленд, Лесото, Мозамбик и Малави.

Однако относительно этих исследований существуют некоторые разногласия, поскольку они могли учитывать только определенные группы населения или небольшой размер выборки по стране.

Истоки современных тестов IQ в США восходят к Генри Герберту Годдарду, психологу, который перевел с французского на английский тест интеллекта, первоначально созданный французским психологом Альфредом Бине. Тест Бине был разработан для оценки основных интеллектуальных функций школьников и для помощи в диагностике психического здоровья.

С тех пор тесты IQ претерпели значительные изменения и усовершенствования, и в настоящее время существует более дюжины различных тестов, используемых для измерения интеллекта. Тесты IQ обычно используются для оценки способности человека рассуждать и решать проблемы. Некоторые из наиболее часто используемых тестов включают Шкалу интеллекта Векслера для детей (WISC-V), Шкалу интеллекта Векслера для взрослых (WAIS), Шкалу интеллекта Стэнфорда-Бине, Шкалы дифференциальных способностей (DAS) и Тест индивидуальных достижений Пибоди.

Тесты IQ проводятся лицензированными психологами и обычно состоят из нескольких частей. Например, шкала интеллекта Векслера содержит 15 подтестов, каждый из которых измеряет различные аспекты IQ, такие как математика, язык, мышление, память и скорость обработки информации. Затем баллы по каждому подтесту объединяются для получения единого балла IQ, который также корректируется в зависимости от возраста человека.

Повышение IQ

С начала 1900-х годов показатели IQ увеличились в большинстве частей мира, что известно как «эффект Флинна» по имени ученого, впервые его обнаружившего. Джеймса Флинна заметили в 19В 80-х годах американские военнослужащие, сдавшие тесты на IQ, показали гораздо лучшие результаты, чем те, кто прошел тот же тест в 1950-х годах. Дальнейшие исследования показали, что показатели IQ росли во всем мире примерно на три балла и более за десятилетие.

Однако это увеличение показателей IQ не обязательно означает, что мы умнее или более развиты, чем наши предки. Скорее ученые считают, что это связано с улучшением наших способностей логически мыслить, решать проблемы и рассматривать гипотетические ситуации. Такие факторы, как расширение доступа к формальному образованию, прививки и лучшее питание, также могли способствовать этой тенденции.

Почему тест вызывает споры

Тема среднего коэффициента интеллекта вызывает споры с самого начала тестирования интеллекта. К сожалению, некоторые люди использовали эту информацию для поддержки расистских программ и евгенических движений, ошибочно утверждая, что люди определенных рас, полов или происхождения имеют более низкий IQ из-за своих генов, что делает их низшими. Однако, несмотря на то, что отдельные гены связаны с IQ, ни один из них не продемонстрировал сильного эффекта, и Американская психологическая ассоциация не нашла доказательств, подтверждающих генетические объяснения различий в показателях IQ между расами. Исследования также не смогли обнаружить различий в средних показателях IQ между мужчинами и женщинами.

Важно помнить, что IQ и тесты IQ были разработаны западноевропейцами в соответствии с их культурными стандартами, что поднимает вопрос о том, точно ли IQ измеряет интеллект у людей с совершенно разными социальными структурами, культурами, убеждениями и способами мышления. Факторы окружающей среды также играют значительную роль в среднем IQ. Хорошее питание, качественное образование, законы, требующие обогащения пищевых продуктов, законы, устанавливающие безопасные уровни загрязняющих веществ, музыкальное обучение в детстве, более высокий социально-экономический статус и более низкая заболеваемость инфекционными заболеваниями — все это связано с более высоким IQ.

Недавнее исследование показало, что инфекционные заболевания могут быть наиболее важным предиктором среднего IQ. Это связано с тем, что когда ребенок заболевает, его тело использует энергию для борьбы с инфекцией, а не для развития мозга. Исследование, проведенное в США, обнаружило сильную корреляцию между штатами с более высокой заболеваемостью инфекционными заболеваниями и более низким IQ, а другое исследование показало, что у больных малярией были нарушены когнитивные способности и успеваемость в школе по сравнению со здоровыми людьми.

IQ — не единственный способ измерения интеллекта.

Хотя средний IQ широко используется в качестве инструмента для измерения человеческого интеллекта, его следует использовать с осторожностью. Средний IQ варьируется в зависимости от страны, и некоторые использовали эту информацию для оправдания расистских мотивов. Однако исследования показали, что факторы окружающей среды, такие как доступ к образованию, правильное питание и заболеваемость инфекционными заболеваниями, играют большую роль в объяснении различий в среднем IQ между странами.

Показатели IQ могут не давать полной картины интеллекта, поскольку они могут не измерять другие аспекты интеллекта, такие как креативность, любознательность и социальный интеллект. Поэтому, если результаты вашего IQ-теста не являются исключительными, вам не о чем беспокоиться, так как есть много других факторов, определяющих успех.

Почему «быть умным» не излечивает СДВГ

Хотя некоторые люди с СДВГ могут иметь более высокие показатели IQ, неверно предполагать, что между ними существует корреляция. Такое предположение может быть вредным, потому что оно может помешать детям с СДВГ получить необходимую им помощь. СДВГ — это расстройство развития нервной системы, которое может проявляться по-разному и создавать проблемы в повседневной деятельности. Некоторые дети с СДВГ могут преуспевать в одних областях и испытывать трудности в других, что приводит в замешательство родителей и учителей. Также несправедливо предполагать, что ребенок с СДВГ менее умен только потому, что его симптомы влияют на его успеваемость. На самом деле интеллект и СДВГ не обязательно связаны.

Что такое СДВГ?

СДВГ обычно диагностируется у детей в возрасте около 7 лет, хотя симптомы могут наблюдаться и в возрасте до 12 лет. Расстройство характеризуется гиперактивным поведением и трудностями с концентрацией внимания. По данным Национального альянса по психическим заболеваниям (NAMI), им страдают около 9% детей и 4% взрослых в США.

Хотя симптомы могут уменьшаться по мере взросления, некоторые продолжают испытывать их на протяжении всей жизни. У мальчиков чаще диагностируют СДВГ, чем у девочек. Общие симптомы СДВГ включают нетерпение, беспокойство, неспособность сосредоточиться, чрезмерную болтливость, невыполнение задач и трудности с выполнением инструкций. Расстройство делится на три подтипа: преимущественно невнимательное, преимущественно гиперактивно-импульсивное и комбинированное гиперактивно-импульсивное и невнимательное.

Чтобы поставить диагноз СДВГ, у ребенка должно быть не менее шести симптомов, в то время как у взрослых может быть только пять или более симптомов.

СДВГ и IQ

СДВГ не обязательно означает низкий IQ, и при этом он не всегда связан с высоким IQ, что является распространенным заблуждением. Однако тяжесть симптомов СДВГ может повлиять на способность человека функционировать в школе и на работе, что может создать впечатление более низкого IQ. Согласно исследованию 2010 года, взрослые с высоким IQ и СДВГ имели более низкие исполнительные функции по сравнению с людьми с высоким IQ без СДВГ. Однако в этом исследовании отсутствовали контрольные группы для сравнения. Другое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что более высокие показатели IQ могут помочь улучшить исполнительные функции у людей с СДВГ. Исследование 2015 года показало, что симптомы СДВГ могут подвергать подростков риску снижения показателей IQ, но сам по себе СДВГ может не вызывать снижения показателей IQ. Возможно, трудности с обучением в школе из-за симптомов СДВГ могут привести к снижению показателей IQ у некоторых людей с СДВГ. Кроме того, люди с СДВГ могут сосредотачивать свое внимание только на том, что им нравится, что затрудняет сосредоточение внимания на менее интересных задачах.

Возможные проблемы

Определение того, является ли ребенок с СДВГ «умным», может быть сложным процессом из-за характера диагностического процесса. Не существует единого теста, который может точно диагностировать СДВГ, и процесс обычно основан на длительных наблюдениях за возможными симптомами. Более того, некоторые другие состояния, такие как аутизм или биполярное расстройство, можно спутать с СДВГ, в то время как СДВГ также присутствует у некоторых детей с ограниченными возможностями обучения из-за связанных с ним трудностей обработки информации.