FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Скручивания на фитболе являются эффективным упражнением для проработки пресса и мелких мышц стабилизаторов корпуса. Плюс этого упражнения в том, что вы можете с лёгкостью освоить его самостоятельно и выполнять в комфортном для вас режиме в зале или дома.

Как делать упражнение?

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, стоит разобраться, какие именно мышцы получают нагрузку во время выполнения движения.

• Основную работу при скручиваниях выполняют мышцы пресса. Максимально задействуется прямая мышца живота, опосредованное участие в движении принимают внутренние и внешние косые мышцы пресса.
• Нижняя и средняя части спины, вместе с бедрами и ягодицами получают статическую нагрузку, помогая удерживать тело в стабильном положении.

Упражнения на фитболе прекрасно снимают чрезмерное напряжение в пояснице и рекомендуется всем, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, следуйте приведенной ниже инструкции:

1. Сядьте на фитбол и слегка разведите ноги в стороны. Устойчиво зафиксируйте стопы на полу. Переместите поясницу на мяч, скатившись тазом вперёд. Ноги при этом должны согнуться в коленях. Ладони соедините в замок и положите их под голову. Сократите мышцы пресса, голову держите ровно и не прижимайте подбородок к груди.
2. На выдохе сделайте скручивание, подняв корпус вверх.
3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на выдохе медленно опуститесь вниз. Не прогибайте спину и не опускайте голову в нижней точке. Шея является продолжением позвоночника. Мышцы живота не расслабляются, они должны находиться в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Повторите 15–20 раз. Передохните немного и сделайте ещё 2–3 подхода.

Данное упражнение можно выполнять спортсменам с разными уровнями подготовки, в том числе новичкам. Простота движения позволит вам выполнить большее число повторений или дополнительный подход, что в итоге приведёт к лучшим результатам.

По мере приобретения тренировочного опыта вы можете увеличивать нагрузку, используя дополнительное отягощение.

Рекомендации

Скручивания на мяче или фитболе полезны и просты в выполнении. Для того чтобы они были максимально эффективными, примите во внимание следующие советы:

• Не пренебрегайте разминкой. Побегайте на месте, поделайте повороты корпуса, махи руками и приседания.
• Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не помогать себе руками. Подъём должен совершаться исключительно за счёт работы мышц живота.
• Вы можете повысить нагрузку на косые мышцы живота, добавив в движение повороты корпуса. Они выполняются по тому же принципу, что и основное упражнение. На выдохе нужно совершить подъём корпуса и поворот, а на вдохе медленно вернуться в исходную точку.
• Завершите занятие растяжкой. Вы можете выполнять её прямо на мяче. Для этого оставайтесь в исходном положении, вытяните прямые руки назад. Потянитесь стопами и ладонями в противоположные стороны, удерживайте растяжку в течение минуты.

Скручивания на фитболе являются простым, но при этом весьма эффективным способом тренировки мышц брюшного пресса. При условии его регулярного и правильного выполнения, а также соблюдения правильной диеты, уже через несколько месяцев вы можете рассчитывать на впечатляющие результаты. Мышцы пресса подтянутся, живот станет более упругим и рельефным, а фигура гармоничной.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Скручивания на фитболе (техника выполнения)

Скручивания на фитболе — это популярное упражнение для проработки мышц живота.

Выполняется в многоповторном режиме или с меньшим количеством повторений, но с замедленным темпом, для фокусировки на сокращении мышц.

Преимущества:

• Мышцы кора задействованы для поддержания равновесия
• Увеличенная амплитуда движения, по сравнению с вариантами на полу или скамье
• Можно использовать людям с проблемной спиной

Техника выполнения упражнения

Внимание: выполняйте упражнение медленно и размеренно, пока не освоите технику. Не торопитесь использовать отягощения. Первое время хватит нагрузки, которая необходима для поддержания равновесия.

Если баланс удерживать тяжело, лучше, чтобы вас подстраховали. Для большей устойчивости поставьте ступни под тяжелую гантель или упритесь ими в стену.

С ростом уровня подготовки добавляют отягощения, используя гантель или диск от штанги умеренного веса. Его удерживают на вытянутых руках или на груди.

Варианты выполнения

Скручивания на фитболе выполняют в нижнем блоке с канатом, который удерживают в руках. В таком случае нагрузка легко увеличивается.

Какие мышцы работают в упражнении

Скручивания на фитболе — изолирующее движение, что означает небольшое количество дополнительных мышц, в нем участвующих.

Прямая мышца живота получает максимум нагрузки.

Отличительная особенность скручиваний на фитболе — это вовлечение в работу мышц кора и большого количества стабилизаторов.

Подвздошно-поясничные мышцы, которые помогают прессу в любом упражнении, при движении на фитболе задействуются минимально.

Преимущества и недостатки

Скручивания на мяче — упражнение, которое пришло в мир фитнеса из медицины. Его активно используют для реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, поэтому оно подходит людям с проблемами позвоночника в том числе.

Среди достоинств движения:

1. Акцентированная нагрузка на прямую мышцу живота, с минимальным включением подвздошно-поясничных мышц
2. Применяется стато-динамический режим воздействия, который повышает эффективность движения
3. Высокая вовлеченность стабилизаторов и мышц кора
4. Развивает координацию и ловкость
5. В основном подходит для людей с травмами и болезнями спины

Однако у упражнения есть и ряд минусов:

1. Не подходит людям со слабым вестибулярным аппаратом и низким уровнем координации
2. Упражнение не для новичков, так как требует определенного уровня физической подготовки и мышечного тонуса
3. Имеет определенные противопоказания, ограничивающие выполнение людьми с проблемами спины

Регулирование нагрузки

Уровень нагрузки при выполнении скручиваний регулируется несколькими способами:

• С помощью положения рук

Удержание за головой – самый тяжелый вариант нагрузки, на груди – средний уровень, а вдоль туловища – самый легкий способ выполнения.

• Использование дополнительного отягощения (диск от штанги, гантель)

Дополнительный груз удерживают за головой, перед грудью или в вытянутых вперед руках.

• Расположение мяча

Если фитбол смещается на уровень лопаток, нагрузка на пресс уменьшается. Но такое положение придает большую устойчивость телу, облегчая удержание равновесия.

Очевидно, что осваивать движение на фитболе лучше с этого варианта.

Чем больше мяч смещается к тазу, тем сильнее нагрузка на прямые мышцы живота, и тем сложнее сохранять равновесие.

Распространенные ошибки

Наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении скручиваний на фитболе связаны с амплитудой и скоростью движения.

Например, подъем на мяче выполняется практически до положение сидя. То есть отрывается весь корпус. Это грубейшая техническая ошибка.

По сравнению с классическими скручиваниями лежа на полу, амплитуда движения на фитболе может быть почти в два раза больше. Но несмотря на это, правильные скручивания на мяче предполагают диапазон движения около 10 см.

На старте лопатки опускаются чуть ниже параллели с полом, что улучшает растяжение прямых мышц живота, а само скручивание выполняется только за счет отрыва лопаток, как и при аналогичном движении на полу. Поясница остается прижатой к поверхности.

Вторая распространенная ошибка – это быстрый темп.

При тренировке пресса на фитболе рывковые движения не только малопродуктивны, но и опасны.

Инерционный темп препятствует эффективной тренировке мышц живота, ведь амплитуда движения небольшая и пресс не успевает нормально включиться в работу.

К тому же при резких движениях тяжело удерживать равновесие на неустойчивом снаряде. А это чревато падением и вероятностью травм.

Упражнение делают медленно и подконтрольно, с постоянным напряжением мышц пресса по всей амплитуде движения. Их стараются не расслаблять ни в верхней, ни в нижней точке.

Кому не подойдет тренировка на фитболе

Противопоказаний к применению скручиваний на фитболе немного, но они все же есть.

Движение не рекомендуется для новичков. Им подойдут более доступные упражнения. Например, классические скручивания лежа на полу.

Не рекомендуется выполнение и для людей со слабым вестибулярным аппаратом и плохой координацией.

Даже несмотря на то, что фитбол активно применяется в реабилитационной медицине, это не гарантия того, что упражнение подойдет.

Если проблемы со спиной уже есть, попробуйте это движение, но при возникновении болей или даже легкого дискомфорта от его выполнения стоит отказаться.

Сгибание подколенного сухожилия с швейцарским мячом — Fit Education

Сгибание подколенного сухожилия с швейцарским мячом — это фантастическое упражнение для укрепления подколенных сухожилий, ягодичных мышц и кора.

Инструкции

Лягте на спину и поставьте обе ноги на мяч. С прямыми коленями выполните мостик, упираясь пятками в швейцарский мяч, чтобы поднять бедра. Поднявшись, медленно катите швейцарский мяч к себе, сгибая колени. Как только швейцарский мяч покатится к использованию, медленно выкатите его обратно. Откатить его обратно с контролем — самая сложная и важная часть! Вы можете использовать свои руки по бокам, если это необходимо.

ЧУВСТВУЙТЕ: Вы должны чувствовать, как ваши подколенные сухожилия очень усердно работают, чтобы контролировать движение швейцарского мяча.

КОМПЕНСАЦИЯ: Не позволяйте швейцарскому мячу двигаться из стороны в сторону. Он должен вращаться только вперед и назад. Убедитесь, что растягиваетесь только в бедрах, а не в нижней части спины!

Подколенные сухожилия — это группа мышц, которой часто пренебрегают при реабилитации и программировании производительности из-за того, что «изолировать» группу мышц не всегда сексуально. Сложные упражнения, такие как румынская становая тяга, определенно воздействуют на подколенные сухожилия, но все эти варианты упражнений с замкнутой цепью являются упражнениями с преобладанием бедра, то есть они используют действие разгибания подколенного сухожилия. Как двухсуставная группа мышц, которая пересекает как тазобедренные, так и коленные суставы, подколенные сухожилия выполняют как разгибание бедра, так и сгибание колена.

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

Агонисты

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Мышцы брюшного пресса

Синергисты

Вариации сгибаний подколенного сухожилия на швейцарском мяче

• МОСТ НА ПОДКОЛЕННОМ СОЕДИНЕНИИ Сгибание
• Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом ЭКСЦЕНТРИКИ
• Сгибание швейцарского мяча на одной ноге

Распространенные ошибки

Одна из частых ошибок, наблюдаемых в этом упражнении, заключается в том, что вы не держите бедра поднятыми, когда ставите ноги внутрь. Другая ошибка заключается в потере жесткости в средней части тела.

Ознакомьтесь с другими упражнениями на сопротивление:

• Face Pull
• Жим лежа
• Турецкий подъем
• Фронтальный присед.
• Жим от плеч — стоячая штанга
• Дэдбаг — упражнение на пресс
• Приседания со штангой над головой
• Боевая веревка

О программе Fit Education: Fit Education предлагает различные курсы, в том числе Cert 3 по фитнесу, Cert 4 по фитнесу или Diploma of Fitness, которые помогут вам реализовать свою мечту и стать сертифицированным специалистом в области фитнеса и здоровья. Если вы ищете новую карьеру и хотите помочь людям достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, то курс фитнеса от Fit Education — ваш ответ. Мы не просто учим фитнесу, мы живем и дышим им.

Ознакомьтесь с полным спектром наших курсов персонального тренера и измените свою жизнь, помогая другим изменить их жизнь. Начните свою карьеру в фитнесе сегодня с Fit Education!

Fit Ball – Сгибание подколенного сухожилия

Имя *

Фамилия *

Адрес электронной почты *

Страна *

— Пожалуйста выберите — Канада Соединенные Штаты Великобритания Индия Нидерланды Австралия Южная Африка Франция Германия Сингапур Швеция Бразилия — Афганистан Аландские острова Албания Алжир американское Самоа Андорра Ангола Ангилья Антарктида Антигуа и Барбуда Аргентина Армения Аруба Австралия Австрия Азербайджан Багамы Бахрейн Бангладеш Барбадос Беларусь Бельгия Белиз Бенин Бермуды Бутан Боливия Босния и Герцеговина Ботсвана Остров Буве Бразилия Брит / Территория Индийского океана. Бруней-Даруссалам Болгария Буркина-Фасо Бурунди Камбоджа Камерун Канада Кабо-Верде Каймановы острова Центрально-Африканская Республика Чад Чили Китай Остров Рождества Кокосовые (Килинг) острова Колумбия Коморы Конго Конго, Дем. Республика Острова Кука Коста-Рика Берег Слоновой Кости Хорватия Куба Кипр Чешская Республика Дания Джибути Доминика Доминиканская Республика Эквадор Египет Сальвадор Экваториальная Гвинея Эритрея Эстония Эфиопия Фолклендские острова Фарерские острова Фиджи Финляндия Франция Французская Гвиана Французская Полинезия Французская южная земля. Габон Гамбия Грузия Германия Гана Гибралтар Великобритания Греция Гренландия Гренада Гваделупа Гуам Гватемала Гвинея Гвинея-Бисау Гайана Гаити Острова Херд/Макдональдс. Гондурас Гонконг Венгрия Исландия Индия Индонезия Иран Ирак Ирландия Израиль Италия Ямайка Япония Иордания Казахстан Кения Кирибати Корея (Север) Корея, Юг) Кувейт Кыргызстан Лаос Латвия Ливан Лесото Либерия Ливия Лихтенштейн Литва Люксембург Макао Македония Мадагаскар Малави Малайзия Мальдивы Мали Мальта Маршалловы острова Мартиника Мавритания Маврикий Майотта Мексика Микронезия Молдова Монако Монголия Монтсеррат Марокко Мозамбик Мьянма Северные Марианские острова. Намибия Науру Непал Нидерланды Нидерландские Антильские острова Новая Каледония Новая Зеландия Никарагуа Нигер Нигерия Ниуэ Остров Норфолк Норвегия Оман Пакистан Палау Палестинская территория, оккупированная Панама Папуа — Новая Гвинея Парагвай Перу Филиппины Питкэрн Польша Португалия Пуэрто-Рико Катар Воссоединение Румыния Российская Федерация Руанда Сент-Китс и Невис Санкт-Люсия Самоа Сан-Марино Сан-Томе/Принсипи Саудовская Аравия Сенегал Сербия и Черногория Сейшелы Сьерра-Леоне Сингапур Словацкая Республика Словения Соломоновы острова Сомали Южная Африка Испания Шри-Ланка Святая Елена Сен-Пьер и Микелон Сент-Винсент и Гренадины Судан Суринам Острова Шпицберген/Ян-Майен. Свазиленд Швеция Швейцария Сирия Тайвань Таджикистан Танзания Таиланд Тимор-Лешти Идти Токелау Тонга Тринидад и Тобаго Тунис Турция Туркменистан Острова Теркс/Кайкос. Тувалу Уганда Украина Объединенные Арабские Эмираты Соединенные Штаты Малые отдаленные острова США. Уругвай Узбекистан Вануату Ватикан Венесуэла Вьетнам Виргинские острова (Британия) Виргинские острова (США) Острова Уоллис/Футуна.

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

источник: «Советский спорт»

10 фактов, которые должен знать каждый бодибилдер

В бодибилдинге, как и в любой другой дисциплине, существует множество предположений относительно различных методов и процессов, лежащих в основе способов достижения успеха.

Эти предположения часто приводят к замешательству и разочарованию со стороны начинающего бодибилдера. Например, с точки зрения питания существует заблуждение, что отказ от жира любой ценой укрепит здоровье и создаст выигрышное телосложение. Исследования, однако, доказывают, что стратегическое включение правильного типа жиров в соответствующих соотношениях не только улучшит здоровье, но и улучшит физическое развитие.

«Фундаментальным требованием для любого, кто хочет достичь больших размеров, является увеличение веса, поднимаемого от тренировки к тренировке»

Также существует убеждение, что аэробные тренировки отрицательно сказываются на росте мышц. Как будет показано в этой статье, аэробные тренировки могут быть ценным инструментом для увеличения массы. Это всего лишь два примера. Есть много других. На самом деле, есть определенные универсальные истины, которые должен знать каждый бодибилдер. Следующие гарантированно улучшат телосложение любого человека.

1.

Фундаментальным требованием для любого, кто хочет достичь размера, является увеличение веса, поднимаемого от тренировки к тренировке. Это увеличивает интенсивность сеанса и гарантирует, что мышцы подвергаются достаточному напряжению, что, в свою очередь, дает результаты.

Начинающий бодибилдер должен сначала выполнить определенное количество повторений с определенным весом (скажем, 10 повторений с 50 килограммами в жиме лежа). На следующей неделе будет добавлено 2,5 кг и так далее, пока атлет не сможет выполнить только шесть-восемь повторений.

Теперь цель будет состоять в том, чтобы еще раз выполнить 10 повторений с весом, с которым они в настоящее время достигают шесть-восемь. Правда в том, что единственный способ прогрессировать в бодибилдинге — это подвергать мышцы все большему и большему уровню интенсивности на постоянной основе — это обычно известно как прогрессивная тренировка с отягощениями.

Фактически, плато может наступить, если к мышцам применяется одинаковая интенсивность изо дня в день. Плато остановит прогресс и может снизить результаты. Если вы обнаружите, что не можете увеличить свой тренировочный вес, возможно, произошла перетренированность, и это необходимо решить, прежде чем можно будет добиться дальнейшего прироста (см. факт 10).

2. Ешьте по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела

Большинство современных бодибилдеров и спортсменов в целом знают, что белок является важным компонентом питания.

Однако многие не понимают, что для достижения своих физических целей белок требуется в большем количестве, чем считалось ранее.

Во многих кругах до сих пор считается, что 70-80 граммов в день являются приемлемыми. Было доказано, что это ошибочно. Белок — это химическое соединение, необходимое для многих наших биологических процессов, особенно для бодибилдеров, для наращивания мышечной массы. Синтез белка (преобразование аминокислот в белки для восстановления и восстановления) может происходить в достаточной степени только в том случае, если потребляется достаточное количество белка.

Учитывая, что бодибилдеры подвергают свои мышцы более высоким нагрузкам, чем средний человек, их диеты должны включать более высокий процент белка. Хорошей отправной точкой (которая уже давно известна в бодибилдинге) является один грамм белка на фунт веса тела. Чем больше, тем лучше по моему опыту. Многие принимают почти вдвое больше этой суммы.

Потребление большого количества белка, вероятно, является второй по важности переменной после интенсивности тренировок, когда речь идет о росте мышц. Продукты, богатые белком, включают яйца (которые содержат самую высокую биологическую ценность среди всех пищевых белков), молоко, курицу и красное мясо. Нужно стараться потреблять 30-40 граммов белка 5-7 раз в день. Одной из причин недостаточного набора массы является нехватка белка, и это часто можно объяснить неудобствами, связанными с правильным временем и планированием приема пищи: в этом отношении помогут добавки.

Хорошая добавка сывороточного протеина (показанная как наиболее эффективная) обеспечит около 30 граммов белка при смешивании с молоком. Это можно приготовить и употребить в одно мгновение. Действительно, важность белка невозможно переоценить. Типичный дневной рацион (в межсезонье) может быть следующим:

• Яйца
  6
• Молоко
  
• Овсянка
  1 чашка

• Сывороточный протеиновый коктейль
  
• Бананы
  2
• Коричневый рис
  1 чашка
• Сыр
  1 ломтик

• Куриная грудка
  
• Коричневый рис
  1 большая миска
• Молоко
  1 стакан

• Сывороточный протеиновый коктейль
  
• Яблоко
  
• Морковь
  
• Арахисовое масло
  

• Стейк
  350 г
• Молоко
  
• Картофель
  2
• Брокколи
  200 г

• Сывороточный протеин
  
• Коричневый рис
  1 чашка

• Сывороточный протеиновый коктейль
  

3.

Сон имеет решающее значение по многим причинам. Бодибилдерам сон способствует синтезу белка, упомянутому в предыдущем разделе, и помогает мысленно перезарядиться перед следующей тренировкой.

Сон также способствует выработке тестостерона и гормона роста. Одна вещь, которую нужно помнить о сне, это тот факт, что он часто означает 8+ часов без еды. Это может означать катастрофу для серьезного атлета, поскольку мышцы могут в конечном итоге начать разрушать свою структуру, чтобы снабжать гликогеном мозг и другие органы (глюконеогенез).

«Сон способствует синтезу протеина и помогает атлету мысленно перезарядиться перед следующей тренировкой.»

Чтобы предотвратить это, съешьте пищу с высоким содержанием белка перед сном и сразу после пробуждения (если в этот день не запланированы аэробные тренировки). Для достижения адекватного сна, по-видимому, требуется семь-девять часов в сутки. Чтобы получить эту сумму, используйте следующее:

• Примите теплую ванну перед сном.
• Послушайте расслабляющую музыку.
• Съешьте небольшое количество углеводов.
• Отправляйтесь на отдых в одно и то же время каждую ночь.
• Не смотрите телевизор в постели.
• Сопротивление снотворным.
• Избегайте алкоголя и сигарет.

4. Развитие позитивного мышления

Позитивное мышление улучшит процесс наращивания мышечной массы несколькими способами. Качество обучения улучшится, если человек сможет подходить к каждому занятию с уверенностью и ожиданием, что он достигнет своих тренировочных целей. Если человек испытывает негативные чувства, это отрицательно скажется на его обучении.

Например, зацикливание на негативном событии при попытке применить максимальную интенсивность отвлечет разум (вероятно, самый важный орган наращивания мышц) от того, что должно быть достигнуто, а именно от полной связи между разумом и мышцами. Негативные высказывания о своем теле также будут препятствовать прогрессу. О теле всегда следует говорить в выгодном свете, не упуская из виду, что именно нужно улучшить.

Действительно, визуализация величия, в свою очередь, станет самоисполняющимся пророчеством, и из этого должно проистекать достижение цели.

Для развития и поддержания позитивного настроя используйте следующее:

• Общайтесь с позитивными людьми.
• Практикуйте позитивное самоутверждение (регулярно повторяйте про себя позитивные утверждения).
• Визуализируйте успех.

5. Справляйтесь со стрессом

Негативный стресс, пожалуй, самая разрушительная вещь, с которой можно столкнуться на пути к превосходному росту мышц. Каждый и везде ежедневно сталкивается с определенным количеством стресса. Это естественно, и от этого зависит выживание.

Еда, тренировки и разговоры вызывают стресс, и мы никогда не должны избегать всего этого. Тем не менее, это в основном неизбежные и положительные формы стресса. Негативного стресса (дистресса), с другой стороны, следует избегать, поскольку он может подорвать любую попытку расслабиться и расти (основная цель любого бодибилдера).

Эти события включают курение, чрезмерное употребление алкоголя, негативное мышление, непрекращающиеся споры и недостаток сна и могут вызвать выброс большого количества кортизола. Кортизол является основным гормоном стресса в организме, его выброс вызывает всевозможные проблемы: сужение артерий, высокое кровяное давление, отключение различных органов при подготовке к борьбе или бегству и сгущение крови. Кортизол будет буквально потреблять белковые ткани и усиливать отложение жира — именно то, чего не хочет бодибилдер.

Ниже приведены эффективные методы борьбы со стрессом:

• Хорошо питайтесь и регулярно занимайтесь спортом.
• Практика глубокого дыхания.
• Старайтесь сохранять оптимизм (устраните негативные разговоры с самим собой).
• При столкновении с проблемой сосредоточьтесь на пути вперед, а не на самой проблеме.

6. Включите аэробику

Вопреки сложившейся репутации аэробики, разрушающей мышцы, на самом деле она необходима для роста мышц. Аэробика улучшит не только способность метаболизма сжигать жир, но и удаление продуктов жизнедеятельности (молочной кислоты) и транспортировку кислорода и питательных веществ к мышцам, где они используются с пользой — чтобы сделать их больше и сильнее.

Главное в аэробике – тщательно спланировать их, чтобы добиться правильной продолжительности и интенсивности занятий. Низкая интенсивность (не перенапрягайтесь), средняя продолжительность (около 45 минут) должна быть достаточной для целей бодибилдинга. Быстрая ходьба остается, вероятно, самой популярной и эффективной формой аэробики, направленной на рост мышц. Ниже приведена хорошая программа аэробики:

Понедельник, среда и пятница

• 6:30 утра. 45 минут быстрой ходьбы.

7. Включите жиры

Потребление жиров часто считается нелогичным, когда целью является наращивание мышечной массы и потеря веса. Потребление жиров не является таким четким. Следует помнить, что существуют разные типы жиров, которые выполняют разные функции.

Широко рекомендуется избегать насыщенных жиров (животный жир, твердый при комнатной температуре), поскольку известно, что они способствуют возникновению различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца. Тем не менее, бодибилдерам рекомендуется включать в свой рацион определенное количество насыщенных жиров, так как считается, что холестерин (часто содержащийся в продуктах, содержащих насыщенные жиры) и насыщенные жиры, в дополнение ко всем другим источникам жира, повышают уровень тестостерона, который, в свою очередь, повышает уровень тестостерона. свою очередь, способствует увеличению мышечной массы (Berardi, 2004).

На самом деле, одно исследование показало, что при уменьшении количества пищевых жиров (в том числе насыщенных) снижались уровни как общего, так и свободного тестостерона. После возобновления диеты, содержащей жиры, уровень тестостерона вернулся к норме. Это исследование подчеркивает важность пищевых жиров в целом.

«Очевидно, что жиры должны быть включены, если мы хотим добиться общего состояния здоровья и роста мышц. »

Незаменимые жирные кислоты (НЖК: омега-3 альфа-линоленовая кислота и омега-6 линолевая кислота) чаще всего считаются полезными для бодибилдеров. Омега-3, содержащиеся во всех холодноводных рыбах, и Омега-6, содержащиеся в масле примулы вечерней, а также в сафлоровом и подсолнечном маслах, выполняют множество функций и должны быть включены в рацион любого человека, если он стремится к хорошему здоровью.

Вот некоторые из этих функций:

• Генерация электрических токов, которые заставляют наше сердце биться в упорядоченной последовательности.
• Повышение выработки перекиси, что помогает укрепить иммунную систему: НЖК вырабатывают гормоноподобные эйкозаноиды. Они регулируют иммунные и воспалительные реакции. Омега-3 могут замедлить аутоиммунное повреждение благодаря своим противовоспалительным свойствам.
• Поддержка суставов: вместе с кальцием, витаминами C, D, K и бором незаменимые жирные кислоты улучшают минерализацию костей.

Очевидно, что жиры должны быть включены, если необходимо добиться общего состояния здоровья и роста мышц. Вероятно, лучше всего включать в первую очередь незаменимые жирные кислоты, так как их функции более благоприятны для общего состояния здоровья, в то время как насыщенные жиры следует включать, но в меньших количествах.

8. Избегайте перетренированности

Серьезной проблемой, с которой сталкиваются многие чрезмерно увлеченные лифтеры, является перетренированность. Состояние перетренированности включает в себя ряд симптомов, которые могут разрушить мотивацию и лишить бодибилдера любой возможности дальнейшего роста, а вероятным результатом будет регресс. перетренированность возникает из-за продолжения тренировок, несмотря на предупреждающие знаки, предлагающие сократить или прекратить текущий распорядок дня.

Стремясь к значительному увеличению мышечной массы, человек часто доводит свое тело до предела, не осознавая, что отдых является таким же важным компонентом в наращивании мышечной массы, как и интенсивные тренировки. Отсутствие достаточного отдыха может привести к состоянию перетренированности.

Симптомы перетренированности являются физическими и психологическими и включают учащенный пульс при пробуждении, повышенное утреннее артериальное давление, усиление болей в суставах и мышцах, головные боли и тремор, утомляемость, вялость, бессонницу, потерю или снижение аппетита, травмы, болезни, хронические утомляемость, ненасытная жажда или обезвоживание, подверженность простудным заболеваниям и гриппу, частые легкие инфекции и изменение функции эндокринной, иммунной и центральной нервной систем, (физическая) и повышенная апатия и раздражительность, нарушения настроения и сна, депрессия, тревожность, снижение работоспособности концентрации внимания и отсутствие аппетита (психологические).

Способы предотвращения перетренированности включают:

• Ограничение тренировочных занятий до 45 минут или менее, чтобы уменьшить расщепление белка в результате выраженного выброса кортизола.
• Обеспечение адекватного отдыха и сна.
• Постепенное увеличение интенсивности тренировок в течение определенного периода времени вместо того, чтобы работать с максимальной нагрузкой с самого начала.
• Время от времени увольняйтесь, чтобы возобновить энтузиазм и, что более важно, компенсировать предварительные стадии перетренированности.
• Соблюдайте питательную диету с достаточным количеством витаминов и минералов вместе с лучшим другом бодибилдеров, белком. Тело просто не сможет адаптироваться к любым тренировочным стимулам, если диета неадекватна.

9. Используйте добавки

Диета бодибилдера (состоящая из цельных продуктов) должна служить прочной основой для программы тренировок. Многие улучшают свои программы, добавляя добавки. Добавки, как следует из их названия, должны дополнять диету, а не служить ее основой. Это не значит, что добавки не важны.

Различные добавки могут быть чрезвычайно ценными, поскольку они содержат важные питательные вещества и другие анаболические соединения в удобной концентрированной упаковке. Рынок наводнен различными типами добавок, а индустрия питания растет с каждым днем, поэтому интерес потребителей, безусловно, высок. Это подчеркивает эффективность пищевых добавок — клиенты продолжают возвращаться за добавкой, потому что они довольны полученными результатами.

Итак, добавки работают и должны стать частью режима бодибилдинга. Но какие добавки работают, а какие нет? Вероятно, лучше поэкспериментировать, пока не будут найдены подходящие. Некоторые из наиболее популярных добавок включают в себя;

Сывороточный протеин

На мой взгляд, лучшая добавка из доступных. Сывороточный протеин при правильном использовании делает другие формы протеина (пищевые продукты и добавки) устаревшими. Доказано, что сывороточный протеин содержит идеальное сочетание аминокислот (строительных блоков белка). Кроме того, он служит прямым предшественником для наращивания мышечной массы.

Мультивитамины/минералы

Хорошая мультивитаминная/минеральная добавка послужит страховым полисом для покрытия любых пробелов в питании. Если у человека возникает дефицит определенного питательного вещества (скажем, одного из витаминов группы В), его тело не будет работать оптимально.

Креатин

С 1992 года моногидрат креатина покорил мир бодибилдинга. Креатин способствует выработке энергии и, как следствие, приводит к более интенсивным тренировкам. Он также увлажняет мышечные клетки водой и заставляет мышечные волокна расти больше и сильнее. Креатин — это соединение, естественным образом вырабатываемое в нашем организме (в почках, печени и поджелудочной железе), которое при попадании в мышцы превращается в креатинфосфат.

Креатинфосфат помогает производить АТФ, нашу основную молекулу энергии. Бодибилдеров привлекает эффект креатина настолько сильно, что теперь он является основной частью рациона многих спортсменов.

L-глютамин

Около 60% свободных аминокислот, циркулирующих в мышцах, составляют L-глютамин. Таким образом, L-глютамин играет значительную роль в белковом обмене. Другим тканям также нужен L-глютамин, и он лишит мышцы мышц, если они не получат достаточного количества. Поэтому важно принимать добавки с L-глютамином, чтобы мышцы получали постоянное питание для продолжения восстановления.

10. Получите образование

Достижение успеха в бодибилдинге требует постоянного обучения и экспериментов. Чтение статей, подобных этой, и просмотр таких сайтов, как Bodybuilding.com, поможет вооружить начинающего бодибилдера информацией, которая поможет ему в его стремлении к физическому величию. Книги, видео и советы экспертов также помогут в достижении этой цели.

«Достижение успеха в бодибилдинге требует постоянного обучения и экспериментов».

Без предварительного изучения основ бодибилдинга и по мере продвижения к более специализированным техникам и диетическим принципам, человек никогда не продвинется дальше уровня новичка. Действительно, информирование о новых научных достижениях и о том, что происходит в бодибилдинге в целом, поможет человеку выйти за пределы своих генетических ограничений и изменить свое телосложение к лучшему.

Заключение

Многие бодибилдеры тратят много времени на поиск определенных секретов для достижения своих целей. В бодибилдинге нет секретов.

То, что было опробовано и проверено и доказало свою эффективность, остается фундаментальной предпосылкой: прогрессивные силовые тренировки, потребление белка, сон, позитивный настрой, управление стрессом, аэробные тренировки, потребление жиров, предотвращение перетренированности, добавки и желание получить образование остаются среди самые важные факты, которые предстоит узнать любому бодибилдеру.

Ссылки

1. Берарди, Дж. (2004). Тестостерон, окружающая среда и образ жизни. Бодибилдинг.com.
2. Hamalainen, E et al. (1984), J Steroid Biochem 20(1): 459-464

Лучшие программы бодибилдинга для всех уровней опыта

Откройте любой журнал по бодибилдингу, и вы легко найдете программу бодибилдинга, отстаиваемую кем-то с геркулесовым телосложением, которая гарантированно поднимет вас до их уровня.

Может возникнуть соблазн пойти по стопам любимого профессионального бодибилдера, но это опасно. Если вы учитесь на первом или втором году обучения, пытаться тусоваться с парнями или девушками с десятилетием за плечами, скорее всего, безрассудно и, вероятно, неэффективно.

Вместо этого разумнее посмотреть, как тренировались люди с впечатляющим телосложением, когда они были там, где вы сейчас. Бодибилдинг — это подвижный, очень индивидуальный вид спорта, и вы должны заработать свои нашивки, если хотите иметь 18-дюймовые бицепсы.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или занимаетесь пять лет, мы предлагаем вам лучшие планы развития телосложения для любого уровня опыта.

Лучшие программы по бодибилдингу

• Лучшая программа по бодибилдингу для начинающих
• Лучшая программа бодибилдинга для среднего уровня
• Лучшая программа бодибилдинга для опытных лифтеров

Примечание: Не существует универсального подхода к бодибилдингу. Эти программы предназначены для использования в качестве шаблонов, которыми вы можете руководствоваться в своем подходе к программированию. Если у вас есть серьезные конкурентные устремления, лучше всего найти авторитетного тренера или инструктора.

Если вы новичок в первые месяцы — или год — обучения, вы страдаете от смущения богатства, о котором вы, возможно, даже не подозреваете. Каждую неделю ваша сила стремительно растет, ваше настроение улучшается по мере того, как вы приспосабливаетесь к ментальным преимуществам регулярных упражнений, и, конечно же, вы едите мясо, как будто работаете в мясной лавке.

Все это и даже больше возможно с правильной программой. Ниже вы найдете схему программы бодибилдинга для начинающих, а также объяснение ее структуры и основных принципов.

Новички могут позволить себе роскошь получать много из малого. Там, где опытному лифтеру может понадобиться больший объем или более продвинутая техника, новички могут придерживаться курса и добиваться стабильного роста без всех наворотов причудливой программы.

Простой четырехдневный сплит с двумя тренировками для верхней и нижней части тела эффективен для начинающих без необходимости сложных ежедневных тренировок или чрезмерного объема тренировок. Это также позволяет уделять много внимания составным движениям, чтобы помочь создать прочную основу, на которую вы будете опираться в будущем.

Дни 1 и 3: Верхняя часть тела

1. Верхняя тяга Состав на выбор: 3 x 6 – 8
2. Верхний толкающий состав на выбор: 3 x 6 – 8
3. Изоляция бицепса на выбор: 2 x 8 – 10
4. Изоляция трицепса на выбор: 2 x 8 – 10
5. Изоляция плеча на выбор: 2 x 10 – 12

День 2 и 4: нижняя часть тела + ядро 

1. Четырехглавая мышца на выбор: 3 x 6–8 
2. Подколенное сухожилие Комплекс по выбору: 3 x 6 – 8
3. Одностороннее движение на выбор: 3 x 8 – 12
4. Основное движение на выбор: 3 x 8 – 10

Возможен дополнительный пятый день для дополнительной работы на пресс или кардиотренировок, но, скорее всего, он не нужен — пока вы все еще устанавливаете свои личные отношения с тренировками, лучше начать худеть и наращивать, а не брать на себя слишком много и иметь сократить.

Подберите удобные и доступные движения для вашего тела и имеющегося у вас оборудования, но меняйте их регулярно . Исследования показывают, что пока интенсивность остается высокой — то есть вы тренируетесь относительно тяжело — чередование упражнений более полезно для гипертрофии и силы у начинающих, чем постоянное выполнение одних и тех же движений. (1)

Воспользуйтесь своей восприимчивостью к увеличению силы, увеличивая используемый вес еженедельно , когда это возможно и безопасно. Нет причин давить слишком сильно и слишком быстро, но наука поддерживает сильная корреляция между мышечной силой и размером (2), поэтому работа с более тяжелыми весами с течением времени также приведет к увеличению мышц.

После нескольких лет тренировок ваши рубашки стали более плотно прилегать к груди, и вам, возможно, даже пришлось отказаться от узких джинсов. Однако прибыль может не течь так свободно, как раньше.

Данные, опубликованные Аланом Арагоном, исследователем с более чем двадцатилетним клиническим опытом, попытались смоделировать потенциал роста мышц у тренирующихся в оптимальных условиях. Его результаты показали, что после года тренировок у атлета может снизиться скорость набора мышечной массы до 25% в месяц. (3)

К счастью, все не так ужасно, как может показаться, если вы все еще хотите поднять свое телосложение на новый уровень. Стажеры среднего уровня требуют более утонченного подхода, чем начинающие, но при правильном распорядке дня и правильном питании вы все равно можете быстро и надежно нарастить мышечную массу.

Точно так же, как вы расставляете приоритеты при росте мышц с течением времени, промежуточные программы бодибилдинга также должны развиваться от широких к узким. Если вы заметили, что ваши трицепсы не работают так, как вам хотелось бы, ваши тренировки должны быть в состоянии решить эту проблему — и другие «слабости» в пропорциях или размерах — при этом способствуя общему росту мышц.

Общие правила разработки программы все еще присутствуют. Тренируйте основные группы мышц чаще одного раза в неделю, уделяйте много времени сложным движениям и адекватно восстанавливайтесь. Реорганизовав еженедельные тренировки, вы сможете уделить немного больше внимания упрямым областям.

Дни 1 и 3: Грудь + Спина 

1. Жим лежа на выбор: 3 x 6–8
2. Жим на наклонной скамье на выбор: 3 x 8 – 10
3. Flye/Crossover на выбор: 2 x 10 – 12
4. Вертикальная тяга на выбор: 3 x 6–8
5. Горизонтальная тяга на выбор: 3 x 8 – 10
6. Тяга верхней части спины на выбор: 2 x 12 – 15

День 2 и 4: ноги + плечи

1. Двусторонние приседания: 3 x 6
2. Двусторонняя петля: 3 x 6-8
3. Приседания на одной ноге или шарнир: 2 x 8
4. Разгибание или сгибание ног в тренажере: 2 x 12 с дроп-сетом в конце
5. Жим гантелей или штанги над головой: 3 x 6
6. Боковые подъемы Вариант на выбор: 3 x 12-15
7. Движение задних дельт на выбор: 2 x 15
8. Подъем носков на выбор: 2–3 x 12–15

День 5: Руки + Пресс 

1. Сгибание рук со свободным весом на выбор: 3 x 6–8
2. Кабельное или машинное скручивание на выбор: 2 x 10-12
3. Изоляция предплечья на выбор: 2 x 12-15
4. Разгибания на трицепс на выбор: 3 x 6-8
5. Кабельный удлинитель на выбор: 2 x 12-15
6. Сгибание туловища с отягощением: 3 x 10
7. Сгибание бедер/ног: 3 x 12-15
8. Планка: 2 комплекта на время

Выбор упражнений в бодибилдинге среднего уровня заключается в том, чтобы покрыть ваши основы. Продолжая выполнять основные движения , такие как приседания, шарниры или жимы, вы также должны тактически включать движения, которые стимулируют целевые мышцы как можно эффективнее.

Чтобы сохранить свежесть тренировок и отсрочить акклиматизацию, не выполняйте всю работу одними и теми же инструментами . Ваш первый жим на наклонной скамье за ​​неделю можно сделать со штангой, но на втором занятии сосредоточьтесь на стойке с гантелями. Выполнение одинаковых движений с разными снарядами позволяет вам укрепить хорошую технику, а также по-новому бросить вызов своим мышцам .

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Аналогичная идея применяется для прямой работы с брюшной полостью. Поскольку прямая мышца живота влияет как на грудную клетку, так и на таз, вам не следует удваивать нагрузку на скручивания и пренебрегать всеми движениями бедер. Например, скручивание троса с отягощением в сочетании с подъемом ноги в висе гарантирует, что вы тренируете ткани, выполняя обе их основные функции.

В первый год тренировок может показаться, что просто глядя на вес, вы начинаете расти. Через некоторое время вам может понадобиться более расчетливый подход. Там, где новичкам полезно изменить ситуацию, промежуточным игрокам следует проявлять терпение. Подберите движения, которые подходят вашему телу и придерживайтесь их какое-то время.

Несмотря на то, что объем является основной движущей силой гипертрофии, исследования показывают, что он может не вызывать роста, если происходит за счет интенсивности. (4)(5) Это основная причина, по которой ваша еженедельная работа с грудью разбита на две сессии — так что вы можете качать каждый сет . Дополнительные подходы и повторения можно добавлять постепенно, но только в том случае, если от этого не страдает общее качество тренировки.

Наконец, некоторые научные данные подтверждают включение методов высокоинтенсивных тренировок. Хирургическое выполнение нескольких дроп-сетов может повысить интенсивность тренировки , не добавляя еще полчаса к и без того длинному дню в тренажерном зале. (6)

Вместе с большими объемами возникает потребность в дополнительных периодах отдыха . Если вы работаете усерднее, дольше и тяжелее в тренажерном зале, вам потребуется больше времени для отдыха между подходами. Кроме того, мышцы с большей площадью поперечного сечения, как правило, сильнее, но это означает, что вам потребуется 9 упражнений.0036 больше отдыхайте во время тренировок . (9)

Чтобы завершить все это, вероятно, в некоторой степени потребуются различные методы интенсивности. Поскольку существуют ограничения — как с точки зрения затрачиваемого времени, так и с точки зрения требуемых усилий — того, что тело может делать в тренажерном зале на высоком уровне, исследования показывают, что включение различных тренировочных техник «выгорания» может эффективно стимулировать рост хорошо тренированных лифтеров. (10)

Там, где программы пауэрлифтинга или тяжелой атлетики составлены жестко, тренировки по бодибилдингу гибки. Поскольку бодибилдеров оценивают по большим бицепсам, а не по силе жима лежа, вам не обязательно работать со штангой, если она вам неудобна.

Комбинированное или изолированное

Все движения попадают в одну из двух категорий в зависимости от того, какие суставы используются. Многосуставные упражнения включают в себя сгибание или разгибание более одного сустава , тогда как изолирующие упражнения нацелены только на один сустав .

Приседания включают движение в тазобедренном, коленном, и голеностопных суставах, что делает их составным движением, задействующим множество мышц — ягодичные мышцы контролируют разгибание бедра, четырехглавые мышцы разгибают колено, и даже икры помогают контролировать, насколько сгибается лодыжка. .

И наоборот, сгибание рук на бицепс требует воздействия только локтевого сустава. Поскольку бицепсы являются одной из немногих мышц, способных сгибать локоть, вся нагрузка идет непосредственно на них каждый раз, когда вы выполняете сгибание рук.

Составные движения должны быть вашим лучшим другом, так как вы можете использовать более тяжелые веса и задействовать больше мышц, но изолирующие упражнения необходимы для выявления слабых мест или развития мышц, которые упрямы в росте.

Толкание и тяга

Движения также подразделяются на толкающие и тянущие. Проще говоря, толковые упражнения обычно задействуют мускулатуру передней части тела, в то время как тяга работает с задней цепью от головы до пяток. Они также склонны разделять антагонистические отношения — ваши широчайшие работают, чтобы подтянуть вашу руку к телу, что прямо противоположно роли ваших грудных мышц.

Чтобы добиться сбалансированного телосложения, лучше всего примерно приравнять объем толчков к объему тяги. Синергетический рост между мышцами-антагонистами может помочь обеспечить ваши суставы готовыми к длительной работе, а также создать телосложение, на которое приятно смотреть. Никто не хочет быть полностью квадрицепсом и без подколенного сухожилия.

Тренировки по бодибилдингу — это почти бесконечная библиотека техник и инструментов. От вездесущей штанги до гирь, канатных тренажеров, мешков с песком и даже санок — существует достаточно вариантов, чтобы каждый мог найти подходящее упражнение для нужной группы мышц. Вот достойный, но далеко не исчерпывающий список упражнений, которые можно включить в программу бодибилдинга.

• Жим лежа (штанга или гантели, на наклонной скамье, на горизонтальной или наклонной скамье, широким или узким хватом)
• Разведение рук (гантель или кабель, сидя или стоя, в вертикальном положении или в наклоне)
• Отжимания (с грузом или без, в тренажере или без)
• Отжимания (с отягощением или без, в наклоне, на горизонтальной поверхности или в наклоне)
• Пуловер (гантель или трос)

• Вертикальная тяга (штанга, мина или гантели)
• Горизонтальный ряд (кабель или машина)
• Вертикальная тяга (трос или тренажер, широкий или узкий хват)
• Тяга вниз на прямых руках (на тросе, в вертикальном положении или в наклоне)
• Шраги (штанга, гантели, тренажер Смита или кабель)
• Пуловер (гантель или трос)

• Жим над головой (штанга, тренажер или гантели)
• Арнольд Пресс
• Подъем вперед (гантель, блин или трос)
• Боковые подъемы (гантель или кабель, вертикально, лежа или наклонившись)
• Лицевая тяга
• Подъем задних дельт (гантели или кабель)

• Сгибание рук со штангой (стоя или проповедник)
• Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя, проповедник, кабель или обратным хватом)
• Skull Crusher (гантель или штанга)
• Отжимания (узкий хват)
• Жим вниз (трос, со штангой или веревкой)
• Разгибания над головой (гантель или трос)
• Отдача (гантель или трос)

• Двусторонние приседания (штанга, гантели, гак-машина, спина или перед, высокий или низкий гриф)
• Односторонние приседания (ходьба или статический выпад, шаг вверх, шпагат с опорой на заднюю часть стопы)
• Становая тяга (сумо или обычная, со штангой, трэп-грифом или гантелями)
• Румынская становая тяга (штанга или гантели)
• Становая тяга на прямых ногах (штанга или гантели)
• Тяга бедрами (штанга или гантели, одной ногой или обеими ногами)
• Жим ногами (одна нога или обе ноги)

Существует гораздо больше упражнений, чем то, что здесь перечислено, включая несколько очень уникальных движений, которые вы, возможно, захотите попробовать. Хотя большинство из этих подъемов, вероятно, должны быть вашим хлебом насущным, они должны быть адаптированы и настроены в соответствии с вашим телом.

Бодибилдинг — безумная наука. То, что начинается как фонтан достижений, со временем превращается в настоящий вызов. Если вы посвятили себя развитию впечатляющего телосложения, ваш подход к тренировкам — как умственным, так и физическим — также должен меняться со временем.

У силовых атлетов есть целый ряд программ, доступных для поддержания набора веса, но дорожная карта также не предназначена для энтузиастов телосложения. Присущая этому виду спорта индивидуальность требует кропотливого мастерства, почти безупречного питания и качественного отдыха. Награда, однако, того стоит — точеное телосложение, от которого кружатся головы и отвисают челюсти.

1. Фонсека Р. М., Рошель Х., Триколи В., де Соуза Э. О., Уилсон Дж. М., Лаурентино Г. К., Айхара А. Ю., де Соуза Леао А. Р. и Угриновит щ, С. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки , 28 (11), 3085–3092.
2. Герман Дж. Р., Рана С. Р., Хлебоун Г. С., Гилдерс Р. М., Хагеман Ф. К., Хикида Р. С., Кушник М. Р., Рагг К. Э., Старон Р. С., Тома К. Корреляция между площадью поперечного сечения мышечных волокон и приростом силы с использованием трех различных программ тренировок с отягощениями. Женщины студенческого возраста. Дж. Сила конд. Рез. 2010;24:1.
3. Макдональдс, Лайл. (2009) Каков мой генетический мышечный потенциал? https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/genetic-muscular-potential#The_AragonHelms_Model
4. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
5. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., и Кригер, Дж. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук , 37 (11), 1286–1295.
6. Шенфельд, Брэд и Гргич, Джозо. (2017). Могут ли тренировки с дроп-сетами способствовать росту мышц? Журнал силы и кондиционирования. 40. 1. 10.1519/ССК.0000000000000366.
7. Шенфельд, Б.Дж., Петерсон, доктор медицинских наук, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г.Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (10), 2954–2963.
8. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р.

Фото: Getty Images

Как избавиться от зависти — советы психолога

20 марта 2022 г. — Обновлено: 20 марта 2023 г.

Анастасия Желудкова

Практикующий психолог, Бизнес-ментор психологов и коучей

Иветта Литвинова

Сценарист, писатель

Можно ли избавиться от чувства зависти и злости к людям и нужно ли избавляться от зависти? Рассмотрим мнения экспертов.

Содержание статьи

• Нужно ли избавляться от зависти?
• Рецепт избавления от чувства зависти

Нужно ли избавляться от зависти?

Люди пытаются избавиться от «зависти». А зря! Потому что не знают, что такое «зависть», рассказывает Анастасия Желудкова. Как я обычно говорю: Вы просто не умеете ее готовить! Ведь этом чувстве кроется хорошее позитивное намерение и подсказка для человека, важная ценность. Зависть — это сложное чувство, которые состоит:

• из гнева — психоэмоциональной энергии действия
• из печали — неудовлетворенного внутреннего желания, потребности
• из страха — что «у меня такого нет, как у другого» — этот страх и является внутренним запретом для человека.

Зависть как бы говорит человеку, подсказывая, «я хочу этого и у меня есть на это силы (потенциал), но я сам себе это запрещаю (потому что боюсь)». Т.е. фактически это топливо для вдохновения, для действий, для достижений в жизни большего. Но если направлять ее не на токсичное разрушение себя или излияние эмоций на другого, а дать ей выход в деятельность. Я специально учу людей завидовать и искать мотивацию через зависть, чтобы вскрыть внутренние ограничения и запреты.

Рецепт избавления от чувства зависти

Зависть — очень неприятное и энергозатратное чувство и избавившись от него человек получает заметное облегчение: повышается настроение, наступает прилив сил и творческий подъем, говорит Иветта Литвинова.

Как же изгнать из своей жизни это токсичное переживание? Рецепт обманчиво прост: зависть построена на сравнении себя с другими людьми, достаточно перестать сравнивать и повод завидовать исчезнет. Коварство заключается в том, что привычка сравнивать впиталась в нас с детства: родители сравнивают своих детей и ставят в пример достоинства и достижения одних другим. Учителя выстраивают учеников по успеваемости, «подгоняя» с помощью сравнения отстающих. На работе сравнение результатов приводит к премиям или повышению.

И в быту прочно укоренившаяся привычка сравнивать себя с соседями, знакомыми или знаменитостями дарит сильные переживания: негативные, если сравнение не в свою пользу, или обманчиво позитивные, если удалось временно вырваться вперед. К сожалению, это гонка за недостижимым, ведь всегда будут существовать люди, у которых мощнее машина, выше доход или больше подписчиков в соцсетях.

Радикальный способ избавиться от зависти — отказаться от сравнения как непродуктивной стратегии. Ведь сравнивая себя с другими людьми, мы упрощаем многообразие человеческой личности до одного или нескольких параметров. Например, многие хотели бы иметь такое поместье как у Майкла Джексона в Беверли-Хиллз, но лишь единицы готовы взять к нему в довесок такую же судьбу, как у поп звезды.

Поскольку от сравнения как логического приема полностью отказаться невозможно, следует соблюдать психологическую гигиену, сравнивая измеримые вещи, но не распространять результаты сравнения на всю личность целиком или ее общие характеристики или (счастье, здоровье, благополучие, ум, талант). Например, количество опубликованных книг двух писателей — это то что уместно сравнивать, а талант — нет.

Чтобы заставить энергию сравнения работать на вас, необходимо перенести фокус внимания на самого себя и сравнивать себя с самим собой, например, то, каким был и каким стал (освоил новый навык, избавился от вредной привычки, посетил новые места).

Как не ревновать: 12 советов и хитростей

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Было ли это полезно?

Чтобы лучше справиться с ревностью, вы можете определить ее причину и высказать свои опасения пострадавшему. Некоторые практики осознанности или консультации с квалифицированным терапевтом также могут помочь.

Ревность имеет плохую репутацию. Нередко можно услышать, как благонамеренные люди говорят что-то вроде: «Не ревнуй» или «Ревность разрушает отношения». Но что делает эту эмоцию такой плохой?

Хотя ревность часто связана с романтическими отношениями, она может возникнуть всякий раз, когда вы беспокоитесь о том, чтобы потерять что-то или кого-то важного для вас. Это отличается от зависти, которая предполагает желание чего-то, что принадлежит кому-то другому.

Ревность может вызвать чувство гнева, обиды или печали. Но часто он может рассказать вам кое-что о себе и своих потребностях.

Вот несколько способов справиться с ревностью и выяснить, что лежит в основе ваших чувств.

«Если вы испытываете приступ ревности, — говорит Сара Свенсон, LMHC, — спросите себя, что лежит в основе этого. Затем предпримите шаги, чтобы изменить то, что вам не нравится, чтобы получить то, что вы хотите».

Изучив свои ревнивые чувства, вы сможете понять, откуда они берутся:

• Новые отношения вашей сестры вызывают зависть, потому что вам не очень везло на свиданиях, и вы беспокоитесь, что никогда не найдете подходящего человека.
• Повышение по службе вашего коллеги вызывает у вас чувство зависти, потому что вы считаете, что недостаточно хороши в своей работе, чтобы самому получить повышение.
• Когда ваш партнер начинает проводить много времени с новым другом, вы начинаете ревновать, потому что это был первый признак измены предыдущего партнера.

Независимо от того, вызвана ли ваша ревность неуверенностью, страхом или прошлыми отношениями, знание причин может помочь вам понять, как противостоять ей.

Может быть, вы открыто поговорите со своим начальником о том, как продвигаться по службе, решите попробовать другой подход к свиданиям или поговорите со своим партнером о своих чувствах.

Если действия вашего партнера (или чьи-либо действия по отношению к вашему партнеру) вызывают чувство ревности, сообщите об этом своему партнеру как можно скорее.

Профессиональный совет

Поднимите тему ревности, когда вы оба можете посвятить некоторое время продуктивному разговору. По возможности старайтесь избегать серьезных тем прямо перед сном или перед выходом из дома.

Было ли это полезно?

Возможно, ваш партнер не заметил такого поведения или не понял, как вы к нему относитесь. Используйте возможность обсудить любые границы отношений, которые вы, возможно, захотите пересмотреть, или обсудите способы сохранить ваши отношения крепкими.

Если вы доверяете своему партнеру, но сомневаетесь из-за прошлого опыта отношений, попробуйте найти несколько способов, которыми вы оба можете помочь улучшить ситуацию.

Если вы нервничаете из-за упоминания о чувствах ревности, постарайтесь помнить, что это совершенно нормально. Возможно, у вашего партнера в какой-то момент даже были собственные чувства ревности.

Ревность иногда может дать вам слегка искаженное ощущение реальности. Вы можете задаться вопросом, действительно ли произошел тот невербальный флирт, который вы клянетесь увидеть.

Иногда, рассказывая об этих опасениях третьему лицу, вы можете сделать ситуацию менее пугающей и помочь вам получить некоторое представление.

Ревность может быть сложной, сильной эмоцией, и вы можете чувствовать себя не очень хорошо, когда имеете дело с ней. Но вместо того, чтобы думать об этом как о чем-то негативном, попробуйте посмотреть на это как на полезный источник информации.

Ревность, согласно Свенсону, говорит вам, что есть разница между тем, что у вас есть, и тем, чего вы хотите.

Она добавляет, что необузданная ревность может превратиться в самобичевание и создать замкнутый круг, из-за которого вы чувствуете себя обделенным. Но вы можете справиться с этим, определив его как полезную информацию, которую вы можете использовать для создания условий, в которых ваши потребности будут удовлетворены.

Ревность иногда возникает в ответ на частичную картину. Другими словами, вы можете сравнивать себя, свои достижения и качества с идеализированным или неполным представлением о ком-то другом.

Обычно люди демонстрируют себя миру с лучшей стороны, поэтому не всегда легко сказать, что на самом деле происходит в чьей-то жизни или отношениях. Кроме того, есть целая проблема социальных сетей, которые преувеличивают эту концепцию.

Но никогда не знаешь, через что проходит человек, особенно когда просто смотришь в социальные сети.

Твоя подруга по колледжу с фотографиями в Facebook, на которых она и ее муж гуляют по лугу, выглядя такими беззаботными и счастливыми? Насколько вам известно, они всю дорогу спорили и потеют пулями под всем этим одинаковым пледом.

Немного благодарности может иметь большое значение. Это может не только уменьшить чувство ревности, но и снять стресс.

У вас может не быть всего, что вы хотите. Большинство из нас не знает. Но у вас, вероятно, есть как минимум или того, что вы хотите. Возможно, в вашей жизни даже есть что-то хорошее, чего вы не ожидали.

Это может помочь, если вы присматриваетесь к модному новому велосипеду вашего друга или желаете, чтобы ваш партнер не проводил так много времени с друзьями. Напомните себе о своем прочном и надежном велосипеде, который доставит вас туда, куда вам нужно. Подумайте о преимуществах наличия партнера, который ценит ценность дружбы.

Даже оценивая позитивные вещи в своей жизни, которые не связаны с ревностью, вы можете понять, что, хотя ваша жизнь не идеальна (но чья жизнь идеальна?), у вас все же есть кое-что хорошее.

Преодоление ревности по мере ее возникновения не поможет вам разобраться с глубинными причинами. Но это может помочь держать бедствие в страхе, пока вы не справитесь с основными проблемами.

Отвлечение внимания от ревности также может помочь вам не действовать в соответствии со своими чувствами (и делать что-то, что может навредить отношениям или дружбе).

Сделайте перерыв

Попробуйте эти стратегии, чтобы отвлечься от мыслей о ревности, прежде чем они станут подавляющими:

• Запишите, что вы чувствуете.
• Прогуляйтесь.
• Дайте себе пространство, выйдя из ситуации.
• Найдите 10 минут, чтобы заняться чем-нибудь успокаивающим.

Было ли это полезно?

Ревность, которая сохраняется и вызывает стресс, иногда может быть связана с тревогой или проблемами с самооценкой, объясняет Вики Ботник, LMFT. «Научившись справляться с любой проблемой, вы автоматически сможете успокоить ревность».

Один из способов борьбы с низкой самооценкой включает выявление личных ценностей, таких как сострадание, общение или честность. По словам Ботника, это помогает, потому что позволяет проверить, придерживаетесь ли вы этих ценностей в повседневной жизни.

Это также дает вам возможность заметить свои положительные качества и проанализировать, что для вас важно. Это повысит ваше чувство собственного достоинства и уменьшит тягостное чувство неполноценности или соперничества.

Тревога может иметь целый ряд симптомов, с которыми может быть сложнее справиться самостоятельно. Могут помочь методы преодоления (некоторые советы можно найти здесь), но терапия также может быть хорошим вариантом.

Ботник также предлагает попробовать книгу для беспокойства, например The Mindful Way Workbook.

В нем используются принципы когнитивной терапии, основанной на осознанности, чтобы помочь вам:

• увеличить принятие тревожных чувств, чтобы они не подавляли вас
• распознавать нежелательные или тревожные мысли, чтобы вы могли бросить им вызов и заменить их

Когда ревность побуждает вас сравнивать себя с другими, ваша самооценка может в конечном итоге получение удара. В конце концов, вашей жизни может позавидовать кто-то другой. Но ревность может заставить вас чувствовать, что все, что у вас есть, недостаточно хорошо.

Исследование, изучающее возможную связь между ревностью и самооценкой, обнаружило доказательства того, что ревность может развиться, когда вы сталкиваетесь с угрозой вашей самооценке.

Для борьбы с низкой самооценкой:

• Напоминайте себе о том, что вы делаете хорошо.
• Проявите сострадание к себе (другими словами, относитесь к себе так, как относитесь к близкому другу).
• Практикуйте ежедневные аффирмации или обменивайтесь ими со своим партнером.
• Напомните себе о том, что вы цените в своем партнере и отношениях.
• Находите время заниматься тем, что вам нравится.

Техники осознанности помогают вам обращать внимание на свои мысли и чувства по мере их появления, не осуждая и не критикуя их. Повышение осведомленности о ревности может помочь вам заметить любые закономерности, которым она следует, включая то, что происходит до того, как вы почувствуете ревность.

Внимательность также может помочь вам чувствовать себя более комфортно с ревностью. Например, это может помочь вам заметить и принять свои ревнивые чувства такими, какие они есть — частью вашего эмоционального опыта — и двигаться дальше.

Если вы не будете осуждать ревность или себя за то, что вы ее чувствуете, это поможет предотвратить ее негативное влияние на вас.

Если вы раньше испытывали зависть, вы, вероятно, уже знаете, что ревность со временем проходит. Конечно, после того, как вы разберетесь со своими чувствами, она может показаться менее интенсивной, но она также может уменьшиться после того, как все, к чему вы ревновали, закончилось.

Согласно исследованию, посвященному опыту ревности, люди, как правило, более склонны испытывать ревность правильно до что-то происходит, а не после.

По прошествии времени вы также с меньшей вероятностью почувствуете необходимость сравнивать себя или свои обстоятельства с кем-то еще. Но положительные эмоции остаются.

Итак, хотя вы можете испытывать зависть по мере приближения даты свадьбы вашего лучшего друга, на следующий день после свадьбы вы можете чувствовать себя менее ревнивым и более счастливым за своего друга.

Если вам трудно справиться с мыслями о ревности самостоятельно, вам может помочь беседа с психотерапевтом.

Не всегда легко говорить о ревности. Вам может быть еще более неудобно делиться этими мыслями с кем-то, кого вы не знаете. Но хороший психотерапевт встретит вас с добротой и состраданием.

Кроме того, они лучше, чем кто-либо, знают, что ревность — это нормальная эмоция, которую рано или поздно испытывает каждый.

Ботник приводит несколько признаков того, что общение с психотерапевтом может быть полезным:

• Ревность приводит к навязчивым или навязчивым мыслям.
• Вы замечаете компульсивное поведение.
• Ревнивые мысли становятся неконтролируемыми или навязчивыми.
• У вас сильные мысли или побуждения.
• Чувство ревности вызывает проблемное поведение, например, следование за своим партнером или его постоянная проверка.
• Ревность влияет на вашу повседневную жизнь, мешает вам делать то, что вы хотите, или вызывает другие страдания.

«Если вам постоянно нужно проверять свою ленту в социальных сетях, телефон вашего партнера или одежду людей в очереди в Starbucks, вы больше не можете присутствовать в своей собственной жизни, и это проблема», — заключает Ботник.

Ревность может помочь вам сосредоточиться на том, кто (и что) вам небезразличен. Это не должно создавать проблем ни вам, ни вашим отношениям. В некоторых случаях это может даже помочь отношениям укрепиться. Все зависит от того, как вы его используете.

Варианты онлайн-терапии

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-терапии, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Было ли это полезно?

Как не ревновать: 12 советов и подсказок

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Было ли это полезно?

Чтобы лучше справляться с ревностью, вы можете определить ее причину и высказать свои опасения пострадавшему человеку. Некоторые практики осознанности или консультации с квалифицированным терапевтом также могут помочь.

У ревности плохая репутация. Нередко можно услышать, как благонамеренные люди говорят что-то вроде: «Не ревнуй» или «Ревность разрушает отношения». Но что делает эту эмоцию такой плохой?

Хотя ревность часто связана с романтическими отношениями, она может возникнуть всякий раз, когда вы беспокоитесь о том, чтобы потерять что-то или кого-то важного для вас. Это отличается от зависти, которая предполагает желание чего-то, что принадлежит кому-то другому.

Ревность может вызвать чувство гнева, обиды или печали. Но часто он может рассказать вам кое-что о себе и своих потребностях.

Вот несколько способов справиться с ревностью и выяснить, что лежит в основе ваших чувств.

«Если вы испытываете приступ ревности, — говорит Сара Свенсон, LMHC, — спросите себя, что лежит в основе этого. Затем предпримите шаги, чтобы изменить то, что вам не нравится, чтобы получить то, что вы хотите».

Изучив свои ревнивые чувства, вы сможете понять, откуда они берутся:

• Новые отношения вашей сестры вызывают ревность, потому что вам не очень везло на свиданиях, и вы беспокоитесь, что никогда не найдете подходящего человека.
• Повышение по службе вашего коллеги вызывает у вас зависть, потому что вы считаете, что недостаточно хороши в своей работе, чтобы самому получить повышение.
• Когда ваш партнер начинает проводить много времени с новым другом, вы начинаете ревновать, потому что это был первый признак измены предыдущего партнера.

Независимо от того, вызвана ли ваша ревность неуверенностью, страхом или прошлыми отношениями, знание причин может помочь вам понять, как противостоять ей.

Может быть, вы откровенно поговорите со своим начальником о том, как продвигаться по службе, решите попробовать другой подход к свиданиям или поговорите со своим партнером о своих чувствах.

Если действия вашего партнера (или чьи-либо действия по отношению к вашему партнеру) вызывают чувство ревности, сообщите об этом своему партнеру как можно скорее.

Профессиональный совет

Поднимите тему ревности, когда вы оба можете посвятить некоторое время продуктивному разговору. По возможности старайтесь избегать серьезных тем прямо перед сном или перед выходом из дома.

Было ли это полезно?

Возможно, ваш партнер не заметил такого поведения или не понял, как вы к нему относитесь. Используйте возможность обсудить любые границы отношений, которые вы, возможно, захотите пересмотреть, или обсудите способы сохранить ваши отношения крепкими.

Если вы доверяете своему партнеру, но сомневаетесь из-за прошлого опыта отношений, попробуйте найти несколько способов, которыми вы оба можете помочь улучшить ситуацию.

Если вы нервничаете из-за упоминания о чувствах ревности, постарайтесь помнить, что это совершенно нормально. Возможно, у вашего партнера в какой-то момент даже были собственные чувства ревности.

Ревность иногда может дать вам слегка искаженное ощущение реальности. Вы можете задаться вопросом, действительно ли произошел тот невербальный флирт, который вы клянетесь увидеть.

Иногда, рассказывая об этих опасениях третьему лицу, вы можете сделать ситуацию менее пугающей и помочь вам получить некоторое представление.

Ревность может быть сложной, сильной эмоцией, и вы можете чувствовать себя не очень хорошо, когда имеете дело с ней. Но вместо того, чтобы думать об этом как о чем-то негативном, попробуйте посмотреть на это как на полезный источник информации.

Ревность, согласно Свенсону, говорит вам, что есть разница между тем, что у вас есть, и тем, чего вы хотите.

Она добавляет, что необузданная ревность может превратиться в самобичевание и создать замкнутый круг, из-за которого вы чувствуете себя обделенным. Но вы можете справиться с этим, определив его как полезную информацию, которую вы можете использовать для создания условий, в которых ваши потребности будут удовлетворены.

Ревность иногда возникает в ответ на частичную картину. Другими словами, вы можете сравнивать себя, свои достижения и качества с идеализированным или неполным представлением о ком-то другом.

Обычно люди демонстрируют себя миру с лучшей стороны, поэтому не всегда легко сказать, что на самом деле происходит в чьей-то жизни или отношениях. Кроме того, есть целая проблема социальных сетей, которые преувеличивают эту концепцию.

Но никогда не знаешь, через что проходит человек, особенно когда просто смотришь в социальные сети.

Твоя подруга по колледжу с фотографиями в Facebook, на которых она и ее муж гуляют по лугу, выглядя такими беззаботными и счастливыми? Насколько вам известно, они всю дорогу спорили и потеют пулями под всем этим одинаковым пледом.

Немного благодарности может иметь большое значение. Это может не только уменьшить чувство ревности, но и снять стресс.

У вас может не быть всего, что вы хотите. Большинство из нас не знает. Но у вас, вероятно, есть как минимум или того, что вы хотите. Возможно, в вашей жизни даже есть что-то хорошее, чего вы не ожидали.

Это может помочь, если вы присматриваетесь к модному новому велосипеду вашего друга или желаете, чтобы ваш партнер не проводил так много времени с друзьями. Напомните себе о своем прочном и надежном велосипеде, который доставит вас туда, куда вам нужно. Подумайте о преимуществах наличия партнера, который ценит ценность дружбы.

Даже оценивая позитивные вещи в своей жизни, которые не связаны с ревностью, вы можете понять, что, хотя ваша жизнь не идеальна (но чья жизнь идеальна?), у вас все же есть кое-что хорошее.

Преодоление ревности по мере ее возникновения не поможет вам разобраться с глубинными причинами. Но это может помочь держать бедствие в страхе, пока вы не справитесь с основными проблемами.

Отвлечение внимания от ревности также может помочь вам не действовать в соответствии со своими чувствами (и делать что-то, что может навредить отношениям или дружбе).

Сделайте перерыв

Попробуйте эти стратегии, чтобы отвлечься от мыслей о ревности, прежде чем они станут подавляющими:

• Запишите, что вы чувствуете.
• Прогуляйтесь.
• Дайте себе пространство, выйдя из ситуации.
• Найдите 10 минут, чтобы заняться чем-нибудь успокаивающим.

Было ли это полезно?

Ревность, которая сохраняется и вызывает стресс, иногда может быть связана с тревогой или проблемами с самооценкой, объясняет Вики Ботник, LMFT. «Научившись справляться с любой проблемой, вы автоматически сможете успокоить ревность».

Один из способов борьбы с низкой самооценкой включает выявление личных ценностей, таких как сострадание, общение или честность. По словам Ботника, это помогает, потому что позволяет проверить, придерживаетесь ли вы этих ценностей в повседневной жизни.

Это также дает вам возможность заметить свои положительные качества и проанализировать, что для вас важно. Это повысит ваше чувство собственного достоинства и уменьшит тягостное чувство неполноценности или соперничества.

Тревога может иметь целый ряд симптомов, с которыми может быть сложнее справиться самостоятельно. Могут помочь методы преодоления (некоторые советы можно найти здесь), но терапия также может быть хорошим вариантом.

Ботник также предлагает попробовать книгу для беспокойства, например The Mindful Way Workbook.

В нем используются принципы когнитивной терапии, основанной на осознанности, чтобы помочь вам:

• увеличить принятие тревожных чувств, чтобы они не подавляли вас
• распознавать нежелательные или тревожные мысли, чтобы вы могли бросить им вызов и заменить их

Когда ревность побуждает вас сравнивать себя с другими, ваша самооценка может в конечном итоге получение удара. В конце концов, вашей жизни может позавидовать кто-то другой. Но ревность может заставить вас чувствовать, что все, что у вас есть, недостаточно хорошо.

Исследование, изучающее возможную связь между ревностью и самооценкой, обнаружило доказательства того, что ревность может развиться, когда вы сталкиваетесь с угрозой вашей самооценке.

Для борьбы с низкой самооценкой:

• Напоминайте себе о том, что вы делаете хорошо.
• Проявите сострадание к себе (другими словами, относитесь к себе так, как относитесь к близкому другу).
• Практикуйте ежедневные аффирмации или обменивайтесь ими со своим партнером.
• Напомните себе о том, что вы цените в своем партнере и отношениях.
• Находите время заниматься тем, что вам нравится.

Техники осознанности помогают вам обращать внимание на свои мысли и чувства по мере их появления, не осуждая и не критикуя их. Повышение осведомленности о ревности может помочь вам заметить любые закономерности, которым она следует, включая то, что происходит до того, как вы почувствуете ревность.

Внимательность также может помочь вам чувствовать себя более комфортно с ревностью. Например, это может помочь вам заметить и принять свои ревнивые чувства такими, какие они есть — частью вашего эмоционального опыта — и двигаться дальше.

Если вы не будете осуждать ревность или себя за то, что вы ее чувствуете, это поможет предотвратить ее негативное влияние на вас.

Если вы раньше испытывали зависть, вы, вероятно, уже знаете, что ревность со временем проходит. Конечно, после того, как вы разберетесь со своими чувствами, она может показаться менее интенсивной, но она также может уменьшиться после того, как все, к чему вы ревновали, закончилось.

Согласно исследованию, посвященному опыту ревности, люди, как правило, более склонны испытывать ревность правильно до что-то происходит, а не после.

По прошествии времени вы также с меньшей вероятностью почувствуете необходимость сравнивать себя или свои обстоятельства с кем-то еще. Но положительные эмоции остаются.

Итак, хотя вы можете испытывать зависть по мере приближения даты свадьбы вашего лучшего друга, на следующий день после свадьбы вы можете чувствовать себя менее ревнивым и более счастливым за своего друга.

Если вам трудно справиться с мыслями о ревности самостоятельно, вам может помочь беседа с психотерапевтом.

Не всегда легко говорить о ревности. Вам может быть еще более неудобно делиться этими мыслями с кем-то, кого вы не знаете. Но хороший психотерапевт встретит вас с добротой и состраданием.

Кроме того, они лучше, чем кто-либо, знают, что ревность — это нормальная эмоция, которую рано или поздно испытывает каждый.

Ботник приводит несколько признаков того, что общение с психотерапевтом может быть полезным:

• Ревность приводит к навязчивым или навязчивым мыслям.
• Вы замечаете компульсивное поведение.
• Ревнивые мысли становятся неконтролируемыми или навязчивыми.
• У вас сильные мысли или побуждения.
• Чувство ревности вызывает проблемное поведение, например, следование за своим партнером или его постоянная проверка.
• Ревность влияет на вашу повседневную жизнь, мешает вам делать то, что вы хотите, или вызывает другие страдания.

«Если вам постоянно нужно проверять свою ленту в социальных сетях, телефон вашего партнера или одежду людей в очереди в Starbucks, вы больше не можете присутствовать в своей собственной жизни, и это проблема», — заключает Ботник.

Как выбрать лыжи — expertology.

Ходьба на лыжах в нашей стране пользуется огромной популярностью. Прекрасный вид физической нагрузки, отличный  способ поддерживать тело в форме, а также сжигать лишние килограммы – вот далеко не полный перечень положительных моментов эксплутации лыж. И для того, чтобы эффект был максимальным, к выбору лыж и сопутствующей экипировки необходимо отнестись со всей серьезностью.

содержание

1. Лучшие производители лыжной экипировки
   
2. Виды лыж. Какими они бывают?
3. Главные критерии выбора беговых лыж
4. Как выбрать крепления для лыж?
5. Как выбрать лыжные ботинки?
6. Выбираем беговые лыжи
7. Выбираем лыжи для конькового хода

Лучшие производители лыжной экипировки

Выпуск качественных лыж – процедура весьма непростая, связанная с соблюдением многочисленных нюансов, а потому свой выбор следует отдавать в пользу исключительно проверенных брендов, которые у всех на слуху:

1. Salomon;
2. Tisa;
3. Fischer;
4. Rossignol;
5. Atomic;
6. Madshus;

При выборе конкретной модели следует опираться не только на технические характеристкики, но также и на отзывы спортсменов, использующих лыжи на протяжении сколь угодно долгого времени. Ознакомиться с ними можно на специализированных порталах в сети Интернет, а также на тематических форумах и в социальных сетях.

Виды лыж. Какими они бывают?

Представленные в продаже модели лыж можно разделить на несколько условных групп в зависимости от их ценового диапазона, а также преимуществ, которые обретают пользователи вместе с ними.

Виды лыж. Какими они бывают?

Представленные в продаже модели лыж можно разделить на несколько условных групп в зависимости от их ценового диапазона, а также преимуществ, которые обретают пользователи вместе с ними.

Классические лыжи

Наиболее популярный среди любителей вид, предполагают неспешное перемещение по заснеженной поверхности по двум параллельным колеям. Длина классических лыж на 20-30 сантиметров выше роста райдера,  ширина — минимальна, нос практически всегда острый и загнут вверх под небольшим углом. Оптимальный вариант для новичков.

Достоинства

• Недорогие;
• Невысокая жесткость;
• Подходят для активного отдыха в зимний период;
• Подходят для новичков;

Недостатки

• Не развивают высокую скорость;
• Не предназначены для иных техник катания;

Лыжи для конькового хода

Короткие и жесткие модели, предназначенные для передвижения в коньковом стиле. Имеют небольшую длину и ярко выраженный задранный вверх нос округлой формы. Внутренняя часть лыжи обладает достаточной жесткостью и принимает на себя точку упора во время разгона. Позволяют развивать значительную скорость при минимальных затратах энергии.

Достоинства

• Компактные;
• Используются  для спортивных соревнований;
• Позволяют быстро разгоняться;
• Жесткие;

Недостатки

• Не подходят для классического хода;
• Дороги;

Комбинированные лыжи

Универсальный вариант, представляющий собой нечто среднее между классикой и коньковыми моделями. Позволяют с одинаковой эффективностью выполнять обе вышеописанные техники бега. Отличаются средней жесткостью и несколько меньшей, нежели у классических моделей, длиной.

Достоинства

• Универсальны;
• Средняя жесткость;
• Подходят как для классической, так и для коньковой техники ходьбы;
• Относительно недороги;

Недостатки

• Исключительно любительский вариант, не подходят для профессионального спорта;
• Не обеспечивают возможность развивать высокую скорость перемещения;

Горные лыжи

Узкоспециализированный подвид лыж, предназначенный для скоростного маневрирования при спуске с крутого склона. К данной категории относят карвинговые модели, лыжи для кросса и ски-кросса, фристайла и фрирайда.  Имеют значительную ширину талии и минимальный изгиб носка. Предусматривают олимпийские крепления и установку жестких ботинок, жестко фиксирующих голеностоп. Позволяют развивать очень большую скорость.

Достоинства

• Высокое качество изготовления;
• Жесткая конструкция;
• Позволяют развивать значительное ускорение;
• Широкая талия;

Недостатки

• Дорогие;
• Не подходят для новичков;

Детские и подростковые лыжи

Компактные модели, выпускаемые из облегченного пластика. Предназначены для самых маленьких спортсменов, которые только учатся правильно стоять и ходить на лыжах. Простая конструкция, надежные крепления, небольшой вес и высокая прочность – вот ключевые характеристики детских моделей лыж.

Достоинства

• Компактные размеры;
• Невысокая стоимость;
• Прочная конструкция;
• Небольшой вес;

Недостатки

• Нельзя приобрести «на вырост»;
• Следует подбирать индивидуально;

Охотничьи лыжи

Отдельная категория лыж, предназначенная для эксплуатации в самых суровых условиях. Каких-либо инновационных и скоростных характеристик здесь не выделяют, главное требование – простота конструкции, неприхотливость и надежность. Лыжи для охоты отличаются максимальной прочностью, повышенной шириной и удобными креплениями, позволяющими зафиксировать ступни либо наоборот, освободить их в считанные секунды.

Достоинства

• Высокая прочность;
• Пригодны для эксплуатации в самых суровых условиях;
• Значительная ширина;
• Небольшая длина;

Недостатки

• Не подходят для повседневной эксплуатации;
• Профессиональные модели очень дороги;
• Большой вес;

Главные критерии выбора беговых лыж

Определившись с конкретной категорией лыж и режимом их эксплуатации, необходимо подобрать наиболее подходящую модель, принимая ко вниманию следующие технические характеристики.

Выбираем длину лыж по росту и весу

Индивидуальный параметр, подбираемый исходя из анатомических особенностей конкретного человека.

1. Стандартное правило заключается в том, что длина правильно подобранных лыж для фрирайда превышает рост человека на 9-14 сантиметров. Справедливо оно для среднестатистического райдера весом в 70-90 килограмм;
2. Опытные лыжники очень часто данным правилом пренебрегают и выбирают лыжи, длина которых тождественна их росту. Объясняют они свой выбор увеличением подвижности и маневренности, которое дарят компактный размер.
3. При выборе лыж для профессионального слалома, фристайла и скоростного спуска оптимальными будут лыжи, которые короче роста райдера на 10-15 сантиметров;
4. Если же вес превышает 100 килограмм – к полученному значению необходимо добавить еще 3-5 сантиметров.

Жесткость лыж

В зависимости от типа, конструкции и предназначения конкретной модели, жесткость лыж может существенно варьироваться.

1. Чем выше жесткость – тем быстрее и резче будет передвигаться спортсмен и тем «злее»  будут проходиться повороты. Жесткие лыжи выбирают опытные спорстмены, хорошо владеющие техникой;
2. Мягкие лыжи более удобны при катании, они прощают много ошибок в технике, а потому лучше всего подходят для новичков. 
3. Указывается данный параметр на упаковке.

Длина окружности разворота

Отражает, насколько быстро способна разворачиваться та либо иная пара лыж. Измеряется в метрах и указывает на описываемый во время перемещения райдером радиус лыжни. Для большинства современных моделей длина окружности составляет от 10 до 20 метров. Новичкам следует предпочесть лыжи с широким, порядка 16-18 метров, радиусом разворота. И наоборот, чем опытнее спортсмен – тем меньший радиус будет для него оптимальным.

Геометрические характеристики и ширина талии лыж

Дать конкретный совет по выбору геометрии лыж достаточно проблематично. Существует ряд определенных критериев, характерных для моделей того либо иного типа, которых придерживаются многие производители. Выбирая определенный тип лыж, покупатель заведомо получает определенный набор геометрических свойств, наиболее пригодный для эксплуатации.

1. Модели, оборудованные широким носом, удобны при скоростном маневрировании и отлично закладываются в поворот, с узким – являются оптимальными для выполнения перекантовки.
2. Схожая ситуация обстоит и в плане пятки лыж – чем шире она, тем большего навыка от лыжника требует, а потому новичкам следует предпочитать лыжи с узкой пяткой.
3. Талия – наиболее узкое место у лыжи, расположенное в районе крепления к лыжному ботинку. Чем шире талия – тем устойчивее лыжа и тем выше ее проходимость. Оптимальными считаются лыжи с талией от 65 до 75 сантиметров, и чем опытнее лыжник – тем более узкие модели он предпочтет.

Материал, из которого изготавливаются лыжи

1. Мягкие сорта древесины – прочный и качественный материал, требующий от спортсмена особого ухода. Наибольшее распространение получили бук, ясень, вяз и сосна.  Ввиду высокой гигроскопичности, их не рекомендуется использовать в оттепель, а после катания необходимо тщательно просушивать;
2. Пластик и схожие полимерные материалы – прочный, надежный и качественный материал, широко используемый при изготовлении лыж. Пластик лишен всех тех недостатков, которые свойственны древесине. Минус у него один – при катании в мороз пластиковые лыжи склонны откатываться назад;

Как выбрать крепления для лыж?

Наиболее распространенная конструкция, удобная в эксплуатации и неприхотливая в уходе. Предусматривает наличие специальных направляющих , расположенных вдоль крепления, а также мягкую резиновую вставку в носовой части, в которую упирается ботинок при ускорении. Крепежная скоба в данной схеме смещена назад для максимального удобства при выполнении коньковой техники передвижения;

Достоинства

• Наибольшее распространение;
• Фиксация осуществляется как в ручном, так и в автоматическом режиме;
• Большой выбор моделей ботинок, поддерживающих данное крепление;     
• Простота конструкции;

Недостатки

• В морозную погоду влага, попадаемая между ботинком и креплением, может замерзнуть;

Система крепления NIS (Nordic Integrated System)

Унифицированный крепежный алгоритм, разработанный в 2005 году. Широко применяется ведущими производителями лыж и лыжного оборудования. В конструктивном плане полностью совместимы с экипировкой для конструкции NNN. Отличаются компактными размерами благодаря закрепленной на лыже монтажной площадке.

Достоинства

• Небольшие габариты;
• Совместимость с экипировкой NNN;
• Простота и удобство монтажа;
• Возможность перемещать вдоль продольной оси лыжи;

Недостатки

• Высокая стоимость;
• Также подвержены замерзанию;

Система крепления SNS (Salomon Nordic System)

Принцип действия данной системы схож с таковым у NNN. Ключевым элементом является широкая направляющая, к которой крепится ботинок. Передняя часть оборудована мягким упором из резины, имеющим регулируемую жесткость, благодаря чему присутствует возможность изменять технику езды при необходимости.

Достоинства

• Функциональность;
• Экипировка данного стандарта выпускается большинством известных производителей;
• Удобство эксплуатации;
• Простота монтажа;

Недостатки

• Не совместим с остальными типами крепления;
• Трудно подобрать подходящую обувь по причине малой распространенности и дороговизны;
• Требует наличия специальной экипировки;

Крепежная система Nordic Norm 75

Наиболее старая, проверенная временем конструкция, знакомая многим лыжникам со времен советского союза. Современные аналоги выпускаются из пластика либо облегченных металлических сплавов и позволяют использовать лыжи с шириной талии до 75 миллиметров. Фиксация осуществляется за счет специального металлического подпятника изменяемой длины.

Достоинства

• Дешевизна;
• Прекрасный вариант для детских и подростковых лыж;
• Подходят как для новичков, так и для опытных лыжников;

Недостатки

• Популярность сходит на нет;
• Различия левого и правого крепежа;
• Большое количество контрафакта и подделок;

Как выбрать лыжные ботинки?

Для того, чтобы катание на лыжах приносило исключительно положительные эмоции, выбору лыжных ботинок необходимо уделять самое пристальное внимание. Правильно подобранная обувь для лыж должна:

1. Быть удобной, не создавать дискомфорта при длительной эксплуатации;
2. Четко соответствовать размеру ноги;
3. Защищать от холода и влаги;
4. Жестко фиксировать голеностоп, улучшая тем самым удобство маневрирования на высокой скорости;

Современные ботинки для лыж делят на три категории:

1. Классическая лыжная обувь. Отличается невысокой голенью и мягкой подошвой, изготавливается из пластичного материала. Фиксация на ноге происходит при помощи молнии либо шнурок;
2. Спортивные ботинки для агрессивной езды. Высокие и жесткие, оборудованы твердой подошвой и надежно фиксируют голеностоп райдера.
3. Комбинированный вариант, популярный среди продвинутых любителей лыжного спорта. Ботинки подобной конструкции высокие и жестко фиксируют сустав, однако материал, применяемый при их изготовлении, значительно мягче своих спортивных аналогов.

Характеристики, на которые необходимо обращать внимание при выборе ботинок для лыж

1. Размер. Измеряется по длине и ширине внутреннего сапожка, который фиксирует ступню райдера. Необходимо подобрать такой вариант, который надежно зафиксирует ступню и позволит избежать свободного ее перемещения, но в то же время не будет сжимать с обеих сторон, а также давить в пальцах при активном перемещении. Лучший вариант подбора ботинок – примерка, выполняемая на тот носок, который будет использоваться при катании на лыжах;
2. Жесткость. Как уже отмечалось выше, выбор ботинок в плане жесткости происходит, исходя из опыта райдера и его техники езды. Мягкие ботинки подойдут новичкам и любителям фрирайда, жесткие – профессиональным спортсменам, активно применяющим толчковую технику катания;
3. Вес ботинка. Традиционное правило «чем меньше вес – тем удобнее управлять лыжами» характерно и для любителей, и для профессионалов. Вместе с тем, нужно помнить, что чересчур легкие ботинки могут иметь недостаточную прочность, что чревато скорым выходом их из строя;
4. Вид устанавливаемого крепления. По данному параметру необходимо подбирать те ботинки, конструктивное исполнение крепежного узла которых будет соответствовать установленному на лыжах креплению;
5. Форм-фактор и конструкция внутреннего сапожка. Важный  элемент, напрямую влияющий на комфорт. Отдавать предпочтение следует сапожку, имеющему анатомическую форму, полностью повторяющему контуры ноги райдера;

Выбираем беговые лыжи

К категории беговых относят огромное количество лыж, используемых для фрирайда и активного отдыха. Классические лыжи для активного отдыха подбираются, исходя из веса и роста райдера. Их длина должна превышать рост на 15-20 сантиметров, а если вес человека  больше 100 килограмм – на 20-25 сантиметров. Жесткость лучше предпочесть среднюю, обеспечив тем самым баланс между удобством эксплуатации и скоростью. Поверхность лыж  — ровная, лишенная насечек. Несмотря на склонность к откатыванию назад, такие лыжи пригодны для эксплуатации, как  в мороз, так и в оттепель, а также по покрытому коркой льда снегу;

Выбираем лыжи для конькового хода

Лыжи для конькового хода имеют длину, превышающую на 7-10 сантиметров рост самого райдера, а также узкий нос и широкая пятка. В талии ширина лыж для конькового хода практически никогда не превышает 70-72 миллиметра. Ровная поверхность нижней части лыжи обязательна, подобным образом обеспечивается хороший выбег в любом режиме эксплуатации. Важную роль играет правильный подбор лыжных ботинок – для коньковой техники предпочтительны жесткие ботинки с высоким голеностопом, надежно удерживающие ногу во время катания.  

В следующих статьях наши эксперты рассказывают, как выбрать горные лыжи и секреты выбора детских лыж.

Как мы выбираем ваши лыжи — Caldwell Sport

Из отдела переработанных маркетинговых материалов…

Мы готовимся ко второй поездке по выбору лыж в Европу в 2022 году — долгожданное возвращение к личному отбору на лыжных фабриках после двух лет ограничений на поездки Covid. Это означает, что пришло время активизировать наши усилия по маркетингу наших услуг. Чтобы заказать лыжи, вы можете использовать форму PDF, указанную на изображении выше, или вы можете заполнить нашу форму запроса лыж на основе Google, используя эту ссылку:
https://forms.gle/7dsXnkFE2NTNBhUS8
Мы собираемся повторно поделиться некоторыми видео и статьями, которые мы уже разослали миру (с обновлениями и изменениями).

Во-первых, вот предварительные видеоролики, которые мы выпустили этой весной для новых лыж каждого из наших брендов.

Что нас отличает

Мы хотим указать, что отличает наши методы от других аналогичных розничных продавцов. «Лыжная посадка» — это термин, используемый почти каждым продавцом лыж, и он подразумевает оценку статических свойств, измеренных в зависимости от веса тела лыжника. Иногда это делается на гибком тестере, а иногда на гибкой доске или с помощью какого-либо бумажного теста. Пока мы do учитываем вес и грузоподъемность лыжника в своей работе, мы не занимаемся «подгонкой лыж» в том смысле, в каком его понимает большинство людей, и в конечном итоге мы очень раздражаемся, когда используем этот термин. Термин «скифитинг» занимает примерно то же место, что и «катание на коньках» в иерархии разговорного языка, связанного с лыжными гонками. Да, мы снобы. Что отличает наш процесс от большинства других, так это то, что мы фокусируемся на динамических свойствах. Катание на лыжах основано на движении, и у разных лыжников разные способы передвижения. Динамические свойства лыж играют гораздо большую роль в пригодности для данного лыжника, чем любое отдельное измеренное статическое значение.

Это может звучать как уровень совершенства, недоступный всем, кроме самых продвинутых лыжников. Разве вся эта «динамичная» шумиха больше не связана с чемпионатом мира, чем с региональной марафонской трассой? Нет!! Дело в том, что профессиональные спортсмены (а также молодые спортсмены) очень легко адаптируются и могут настроить свои лыжи, чтобы использовать преимущества практически любой платформы. На самом деле этот процесс автоматический . Те из нас, кто менее опытен, возможно, немного старше, возможно, имеют некоторые физические ограничения… мы «старые собаки», которые всегда будут изо всех сил пытаться выучить новые трюки. В то время как профессионалы могут прыгать на любых лыжах и заставить их работать наилучшим образом, большинство из нас могут извлечь огромную пользу из лыж, которые работают в гармонии с моделями движения, которые мы разработали и впечатали в нашу неврологию на протяжении многих лет.

Чем отличаются лыжи

Чтобы понять динамические свойства лыж и то, как они изменяются, необходимо понять, какие факторы влияют на характеристики лыж. Состав материала и форма (профиль толщины и боковой вырез) являются основными отличиями от бренда к бренду. В пределах бренда и модели эти характеристики материала зависят от длины — каждая длина по сути является совершенно другим объектом. Эти различия в материалах определяют профиль жесткости лыжи (жесткость материала по длине лыжи), жесткость лыжи при кручении и характеристики демпфирования лыжи ( скорость материала в отскоке и вибрационные характеристики материала). В пределах модели и длины все лыжи в значительной степени «одинаковые». Когда мы даем лыжникам рекомендации по марке/модели, мы обычно концентрируемся на этих качествах материала. Чтобы разобраться в различиях от одной лыжи к другой, мы должны посмотреть на прогиб. Прогиб — это специфическая для форма дуги лыжи в состоянии покоя, и она определяет, как и где лыжи будут деформироваться под нагрузкой, включая такие базовые вещи, как «расхождение носка», но также и более сложные (и более важные) вопросы, такие как материал. натяжение, углы отпускания, длина контактных площадок и прогрессия развала. Именно здесь подбор индивидуальных лыж становится искусством. Единственная причина, по которой мы путешествуем, чтобы выбрать лыжи, состоит в том, чтобы изучить и выбрать конкретные изгибы.

Если вы хотите глубже погрузиться в материальную сторону этих динамических свойств, тогда приготовьте миску попкорна и в течение часа обсуждения специфики лыжных материалов и прогиба, а также того, как мы работаем с ними. динамические свойства лыж в этих двух видео.

Невероятно, но эти видео посмотрели около 1600 раз. Что не так с вами люди??

Что отличает вас от других

Для большинства лыжников гораздо важнее, чем динамические свойства материала лыж и прогиба, динамические качества лыжников . Именно здесь мы работаем напрямую с клиентами, чтобы оценить модели их движений и предсказать, какие материалы и изгибы будут работать лучше всего, задавая кучу вопросов о спортивном прошлом и поставленных технических целях.

Понимание того, что у каждого лыжника есть свой собственный набор потребностей и требований, является важной частью правильного выбора лыж. Когда мы начинаем работать с динамическими свойствами лыж, наши усилия настолько эффективны, насколько эффективна наша способность сопоставлять эти свойства с потребностями людей, поэтому нам необходимо собрать некоторую информацию о лыжниках, с которыми мы работаем. Некоторые из них так же просты, как измерение общего расхода энергии в общих категориях путем сбора информации о возрасте и целевом темпе. Кроме того, мы смотрим на модели движений и собираем информацию о спортивном опыте, технических сигналах и стремлениях (какой вы лыжник пытается быть ). В 2019 году мы опубликовали «Руководство покупателя E-Z», чтобы помочь людям определить, какой они лыжник, в самых основных терминах, чтобы они были лучше подготовлены к принятию решений о брендах и моделях. Я обновил некоторые из этих материалов здесь, обрисовав в общих чертах классические и скейт-категории.

Классические лыжи

Когда дело доходит до получения наилучших результатов от классических лыж, восковая часть уравнения имеет решающее значение и во многих случаях может затмить качество сырья. Действительно хорошая намазка на старой паре лыж может оказаться лучшим решением, чем посредственная намазка на новейших и объективно лучших лыжах. Вощение является важной частью экстракции функция от лыж. По этой причине у старых классических лыж может быть более конкурентоспособная жизнь, чем можно ожидать от старых коньковых лыж, потому что мастер, который знает, как работать с лыжами, может ввести их в игру. Дополнительная человеческая ценность хорошей восковой смазки — это не то, что мы можем продать, но мы пытаемся поддерживать ее информацией, советами и рекомендациями, как получить максимальную отдачу от лыж, а также хорошей продукцией для ударной смазки.

Компромисс между отталкиванием и скольжением более или менее определяет конструктивные параметры классических лыж, оставляя относительно мало места для уникальных решений. Разница в ощущении между классическими моделями разных брендов значительна, потому что все материалы реагируют по-разному, но разница в функциональная производительность относительно невелика. Стоит отметить, что компания Madshus переосмыслила потенциальный диапазон функциональных характеристик, разработав в 2020 году свои лыжи Redline 3.0 plus-model. Наш опыт работы с этими лыжами в процессе разработки и в процессе производства придал некоторое измерение тому, как мы думаем о классических лыжах. .

Вы топаете или ходите на цыпочках?

Если вы склонны начинать удар с упора на нисходящий импульс, то вполне вероятно, что вы стоите достаточно прямо и выполняете удар в положении плоской стопы. В конечном итоге вам понадобятся лыжи с прочной задней частью кармана, высокой задней точкой возле носка и умеренно высокой грузоподъемностью. Это дает вам доступ к удару ногой из различных положений и обеспечивает отличную платформу для мощного удара. Эти качества можно найти в Fischer 812 plus и некоторых 902, в лыжах Madshus Warm и в лыжах Salomon на основе индивидуальных изгибов.

Если, с другой стороны, вы инициируете удар, быстро перемещаясь на подушечку стопы, то вы оцените более мягкий и низкий карман с более выдвинутой вперед верхней точкой. Эти лыжи легче найти в лыжах Fischer 812 Cold и более мягких лыжах 902, в лыжах Madshus Cold и опять же в Salomon с определенным изгибом.

Если вы стремитесь к более сильному гребку по мере увеличения требований к сцеплению, то лыжи с более высоким изгибом и большей способностью увеличивать усилие могут стать настоящим преимуществом. Именно здесь лыжи Madshus Redline 3.0 Warm действительно изменили наши ожидания от лыж и подтолкнули нас к рассмотрению других вариантов изгиба от других брендов. С этими лыжами вы можете усилить отдачу, добавив немного объема и амортизации восковой поверхности. С другой стороны, если вы склонны отказываться от жестких ударов ногой, если сцепление начинает ослабевать, то мы могли бы сфокусироваться на лыжах с более низким изгибом, с упором на легкий доступ, но с более низким пиковым усилием сцепления. . На этих лыжах вы можете усилить отдачу, используя более мягкую/липкую смазку, но сохраняя тонкий слой.

Лыжи для конькового хода

Несмотря на то, что смазывание скольжения является важным фактором в день гонки, коньковым лыжам не требуется дополнительная человеческая ценность в виде хорошей обработки воском, чтобы активировать их функцию, как это делают классические лыжи. Коньковые лыжи по-прежнему работают с с плохой смазкой, а хорошие работают с лучше с с плохой смазкой. Восковой элемент является дополнительным фактором для коньковых лыж, а не критическим порогом для функционирования. По этой причине важно быть в курсе материала, когда речь идет о скейтборде.

В коньковых лыжах больше возможностей для интерпретации и уникального выражения материалов, чем в классических, а различия между брендами создают больше возможностей для выбора брендов и моделей, которые обеспечивают наилучшие впечатления. С течением времени вся индустрия стала намного ближе друг к другу в своих конструкциях коньковых лыж, и общая производительность повысилась. Десять лет назад были некоторые комбинации лыжник/бренд, которые просто не работали, в то время как в наши дни, как правило, можно сделать каждого лыжника довольным лыжами любого из брендов.

Скорость любой ценой?

Каждый гонщик, с которым мы когда-либо работали, будет ставить скорость лыж выше способности кататься на лыжах каждый раз, когда выбирает лыжу. Но когда мы проводим демонстрации, мы ясно видим, что ощущение лыж и управляемость производят гораздо большее впечатление на большинство лыжников, чем скорость движения по прямой. Что мне действительно интересно, так это то, что с тех пор, как Крис Фриман ушел из постоянных гонок, он принял совсем другое решение о своих лыжах. В гонках, которые он проводил в этом году, Крис отдавал предпочтение стабильности кантов и управляемости, а не скорости, и даже просил меня сдвинуть его крепления вперед, чтобы улучшить кант на его лыжах. Он также попросил у меня пару лыж для использования в ледовых условиях, поэтому я отправил ему более старую пару Ski Trabs, на которых он катался практически в любое время, когда не участвовал в гонках, из-за очень надежной защиты канта. Они не были «быстрыми», но он предпочитал их из-за простоты использования.

Поиск способности кататься на лыжах

Было бы неплохо, если бы стабильность имело только одно значение или люди воспринимали его одинаково. Но ходовые качества лыж во многом зависят от того, как вы на них стоите (положение загрузки) и где в шаге вам нужна устойчивость, не говоря уже о преобладающих условиях.

Long Gliders

Лыжники, которым нравится скользить на одной лыже в течение долгого времени и кататься с низким темпом, как правило, при выборе лыж отдают предпочтение устойчивости плоской лыжи. Те же лыжники чаще склонны нагружать стопу в нейтральном положении, а не через передний отдел стопы. Стабильность плоской лыжи и контроль направления, как правило, улучшаются в конфигурациях лыж, которые несут большую нагрузку на заднюю часть лыжи и обеспечивают относительно длинное распределение давления через пятку лыжи. Раньше можно было найти лыжи с отчетливым «рулем» в хвостовой части, но современные гоночные техники и тенденции дизайна лыж отошли от этого. Тем не менее, некоторые лыжи подходят этим лыжникам лучше, чем другие.

Salomon  – Вот где действительно сияет дизайн Salomon – особенно для лыжников, которые преодолевают плоскостопие, с центральным или задним положением тела, а не агрессивным передним положением. Когда лыжи Salomon загружаются через плоскостопие, они обеспечивают превосходную устойчивость и скорость как на плоской лыже, так и на кантах.

Fischer  – За последнее десятилетие компания Fischer отказалась от длинного руля в конструкции своих лыж, а курсовая устойчивость плоской лыжи, присущая этой конструкции, теперь зависит от большей нагрузки на носок, чем раньше. Но расположение моста и конфигурация развала в конструкции делают это довольно автоматическим, а лыжи терпимы к широкому диапазону положений загрузки. Общий низкий изгиб и прочная отделка конструкции Fischer обеспечивают превосходное скольжение на плоской лыже.

Madshus  – Когда мы впервые начали тесно сотрудничать с Madshus, их лыжи были особенно быстрыми на закантовке и не очень хорошо поддерживали планеры на плоской лыже. Со временем ситуация резко изменилась, и нынешние лыжи Madshus хорошо себя чувствуют, когда они стоят на снегу ровно. Что не изменилось, так это то, что лыжи по-прежнему очень хорошо реагируют на закантовку и, как правило, чувствуют, что они ускоряются, когда находятся на закантовке. Длинноскользящим лыжникам не нужно бояться Madshus, но реальная польза здесь может быть для тех, кто рано находит кант лыжи и имеет длинную фазу толчка.

Активные высокотемповые лыжники

Лыжники, которые постоянно находятся в движении, перескакивают с канта на кант, часто в более высоком темпе, предпочитают лыжи с хорошей эффективностью канта и скоростью. Стабильность канта и эффективность канта — две разные вещи, и обе они ценны для этих лыжников. Эти высокотемповые лыжники часто имеют более переднее положение и нагружают лыжу через переднюю часть стопы.

Madshus  – лыжи Madshus действительно хороши в положении с передней загрузкой и закантовкой. Madshus — единственный бренд, где игра со связующей позицией иногда приводит нас к позиции вперед нейтраль на табличке NIS. Лыжи очень хорошо ведут себя на закантовке, как с точки зрения стабильности, так и с точки зрения эффективности. У них отличная защита кантов, и лыжи также, кажется, естественным образом ускоряются на кантах.

Fischer  – Наиболее заметной эволюцией в дизайне коньковых лыж Fischer примерно с 2010 года стала их растущая награда за активное катание на лыжах. Модель 610 отличается невероятно плавным переходом от плоскости к кромке, а эффективность на кромке превосходна. Крайняя безопасность в сложных условиях — это та область, в которой Фишер не лидирует, но стоит отметить, что 3D Gliding Sidewall Дизайн, представленный в 2019 году, обеспечивает более надежное ощущение края. В то время как дизайн Fischer поддерживает высокие темпы активного катания на лыжах, динамические свойства прогиба и дизайн материала не требуют этого. Тенденция Fischer к более сбалансированному и ориентированному на скольжение лыжному спорту.

Salomon  – Карбоновые модели S-LAB обеспечивают превосходную поддержку кантов и легко переворачиваются, если нагрузка на лыжи не слишком смещается вперед. Наш опыт показывает, что агрессивная передняя загрузка действительно выводит эти лыжи из диапазона их оптимальных характеристик. Есть много действительно хороших лыжников, которые преуспевают в этих лыжах – дело не в том, что лыжи не подходят для лыжников высокого уровня и агрессивных позиций. Но переключение между брендами требует некоторой корректировки, и когда мы ставим их на снег на демонстрациях, мы обнаруживаем, что люди, которые водят лыжи из нейтрального положения в плоское, тяготеют к этим лыжам.

Контроль и прохождение поворотов на спуске

Иногда мы слышим, как клиенты говорят о том, как они могут «вырезать» повороты на спусках на данной паре лыж. Я не думаю, что это происходит на самом деле — у этих лыж нет такого бокового выреза или реверсивного прогиба, которые позволили бы вам по-настоящему вырезать повороты. В общем, мы можем свести технику спуска к двум стратегиям — вы можете шагать по углам, а можете скользить по ним. Рано или поздно все в конечном итоге скатываются за угол. В целом, лыжи с более низким изгибом, более короткими мостами и меньшей безопасностью кантов легче скользят в поворотах, управляя лодыжками. Лыжи с особенно надежной защитой кантов и курсовой устойчивостью иногда не хотят скользить на поворотах, и их действительно нужно наступать. Более высокий развал иногда может создать ощущение, что вам нужно «высокий шаг» лыж, особенно в мягком или слякотном снегу, чтобы очистить их от снега для прохождения поворотов. Если для вас важен контроль на спуске, обязательно сообщите нам, как вы хотите управлять лыжами! Эти комментарии относятся как к коньковым, так и к классическим лыжам.

Длина лыж

Стоит помнить, что длина лыж – это толщина сердечника. Более длинные лыжи имеют более толстые профили, а жесткость сильно зависит от толщины. Таким образом, более длинные лыжи жестче, чем более короткие лыжи. «Гибкость» лыжи зависит от сочетания прочности материала и изгиба, который определяет величину деформации, которой лыжи будут подвергаться под нагрузкой. Очень важно, чтобы характеристики материала соответствовали вашему весу и вашим требованиям к производительности. Слишком короткие лыжи имеют недостаточную прочность материала, а их зависимость от развала делает их непредсказуемыми и сокращает рабочий диапазон. У слишком длинных лыж слишком большая материальная прочность, и они, как правило, неумолимы и недоступны. Правильная длина зависит от вашего веса, а также от вашей силы и характера движений. В целом, полноразмерные взрослые мужчины в диапазоне от нормального до большого (назовем это 165 фунтов и выше) должны быть на лыжах полной длины (206-207 классических и 191-192 конька). Исключение составляют более взрослые или менее агрессивные лыжники. Небольшие мужчины и более крупные женщины должны быть на следующей длине (201-202 классические и 186-187 коньковые). А нормальные и маленькие женщины в конечном итоге оказались бы на третий размер меньше (196-197 классический и 181-182 скейтборд). На уровне Кубка мира это меньше, чем у любой компании. Для особо маленьких людей и подрастающих детей мы берем еще более короткие лыжи.

Skate to Ski — Rollerblade Canada

ПРЕДСТАВЛЯЕМ ROLLERBLADE® СИСТЕМА ПОДГОТОВКИ СКЕЙТ К ЛЫЖАМ

Компания Rollerblade® разработала программу Skate to Ski как инновационный подход, помогающий лыжникам тренироваться и оставаться в форме. Роликовые коньки — лучший способ в межсезонье воссоздать движения на лыжах.

Стивен Хельфенбайн, член Американской ассоциации профессиональных лыжных инструкторов (PSIA) и многолетний инструктор, является нашим ведущим представителем нашей программы Skate to Ski. Узнайте больше о его подходе и о том, как перекрестные тренировки на роликовых коньках помогают привести себя в форму к сезону.

Rollerblade® объединила усилия с US Ski & Snowboard®, Professional Ski Instructors of America® и National Ski Patrol® для разработки межсезонной межсезонной программы мирового класса.

Послушайте, олимпиец, элитный тренер по лыжам и крутой фигурист Дуг Льюис описывает, как работает программа.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ

Новичок в фигурном катании?

Если вы новичок в катании на роликовых коньках или не знаете, какие коньки и снаряжение использовать, пожалуйста, нажмите здесь, чтобы получить информацию, прежде чем запускать тренировочную систему Skate to Ski Training System.

Нужны коньки или снаряжение?

Ваши коньки были переделаны, когда лыжи были прямыми? Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с новейшими коньками и снаряжением, специально разработанными для этой программы.

Начало работы

Если у вас есть коньки, экипировка и шлем, и вы знаете основы катания и остановки, вы готовы к работе!

Первое, что нужно сделать, это посмотреть видео Terrain Selection .

Если вы лыжник, который привык бомбить склоны, вам нужно перекалибровать. Начните с идеально ровного тротуара и прибейте основы, прежде чем опускаясь даже на умеренный шаг.

Помните, что на тротуар. Избегайте катания там, где есть песок, вода или потрескавшийся тротуар.

Всегда знай дорогу впереди, прежде чем кататься по ней.

ГОТОВЫ К РАБОТЕ?

Тренировочная система Skate to Ski Training System представляет собой последовательность этапов. Начните с Фаза 1 и выполнять упражнения по порядку. Убедитесь, что вы освоили Этап перед переходом к следующему.

Всегда надевайте шлем и защитное снаряжение. И самое главное — получайте от этого удовольствие!

Нажмите на ссылки ниже, чтобы перейти к соответствующему этапу.

Специальная программа обучения лыжников Стивена Хельфенбейна

Подготовьтесь к лыжному сезону с помощью наших программ обучения. Этот трехчастный серия видеороликов рассказывает о различных методах, которые можно включить в вашу лыжная подготовка. Начните с нашего первого видео, чтобы изучить технику скольжения, затем перейдите ко второму видео, чтобы освоить токарную обработку и, наконец, узнать, как собрать все воедино, посмотрев наше третье видео. Продолжайте работать над свои навыки, чтобы прогрессировать и получать удовольствие от отличного лыжного сезона!

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК

После того, как вы освоите навыки на этапах 1–4, вы готовы начать тренировку!
Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с двумя различными тренировочными программами, которые включают в себя ваши недавно приобретенные навыки катания на коньках на лыжах.
План обучения 1 обеспечивает умеренный график обучения, в котором используются навыки из Фазы 2 и 3.
План обучения 2 — это более интенсивный график обучения, который включает навыки из Фазы 2, 3 и 4.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Помните бумагу? 🙂

Для тех, кто хочет взять с собой тренировочную систему Skate to Ski след и не беспокойтесь об устройстве или потоковом видео, мы предлагаем хорошее аналоговое решение.

Эта удобная 64-страничная книга содержит всю информацию и дополнительные советы, которые можно найти в приложении. Кроме того, он гарантированно не треснет, если вы его уроните.

Послушайте, что говорят профессионалы о
Тренировочной системе для катания на роликовых коньках и лыжах

Томми Бисмейер

Лыжная команда США

Супергигант и скоростной спуск

«Я твердо верю, что катание на роликовых коньках — это сильное преимущество»

Даг Льюис
Олимпиец США

» Программа Rollerblade Skate to Ski — это наиболее специфичная для катания вне снега программа. программа, которую вы можете сделать как лыжник. Он не только тренирует лыжи движения и паттерны, которые приведут к лучшему катанию на лыжах, когда вы вернуться в снег, но это повысит ловкость, силу, подвижность и поработайте сердечно-сосудистая система. К тому же это УДОВОЛЬСТВИЕ!»

Дуг Льюис
Олимпийский лыжник

Бреннан Руби
Лыжная команда США

«Неважно, катаюсь ли я по окрестностям или готовлюсь к следующему лыжный сезон, катание на роликовых коньках — это универсальный способ развлечься, а включите его».

Бреннан Руби
Кубок мира по лыжным гонкам

Кэти Райан
Лыжная команда США

«Прилив адреналина и свобода, которые я получаю от катания на лыжах зимой. получить от роликовых коньков в теплое время года. Катание позволяет мне быть на улице с моими друзьями и получить отличную кардио-тренировку».

Кэти Райан
Кубок мира по лыжным гонкам

Андреа Лимбахер

«Лыжная сборная Австрии»

Чемпион мира по ски-кроссу 2015 года

Рон Бонневи
Академия Carrabasset Valley Academy

«Система обучения катанию на лыжах предлагает нашим молодым спортсменам возможность связать свои сезоны при разработке многих основных спортивные навыки, которые напрямую переходят в горные лыжи».

Рон Бонневи
Главный тренер U14 и руководитель программы выходного дня

Стивен Хельфенбейн
Директор по образованию PSIA

Когда у меня нет возможности кататься на лыжах, я все еще ищу способы улучшить свои навыки и физическую форму. Роликовые коньки — это не только развлечение, но и идеальный инструмент для кросс-тренинга. Программа Rollerblade Skate to Ski помогает моей межсезонной работе превратиться в лучшее катание на лыжах, как только я начну сезон. Если вы инструктор с ограниченным временем и ресурсами, которые можно посвятить тренировкам, пара коньков — это то, что вам нужно!

Мартин Гайер
GMVS

«Включение катания на роликовых коньках в программу силовой и физической подготовки в качестве способ разработки ключевых движений и имитации ключевых положений тела, подобных горные лыжи».

Martin Guyer
Школа Green Mountain Valley
Ранее директор по развитию горных лыж и сноуборда в Восточном регионе США

Sierra Quitiquit

Посмотрите, как большая горнолыжница и модель Сьерра Куитиквит использует свои коньки, чтобы тренироваться, развлекаться и оставаться в форме

5 советов о том, как придерживаться своего плана

Избавляясь от привычки, важно заменить ее чем-то другим, особенно вначале. Вам может понадобиться что-то, чтобы «заполнить пустоту», пока вы работаете над изменением своих привычек.

Например, если вы привыкли есть конфету во второй половине дня (ха, виноват!), замените ее на фрукт или менее сладкую закуску.

Не все привычки плохие, и я считаю, что никто не может реально вести совершенно здоровый образ жизни. Так что формируйте новые привычки и вносите изменения по ходу дела, но дайте себе немного благодати.

Как мы упоминали ранее, небольшими изменениями с течением времени гораздо легче управлять, и их легче придерживаться. Рим строился не за один день. Выберите одну или две вещи, которые вы хотели бы изменить, и сосредоточьтесь на них, пока не почувствуете себя комфортно. Затем переходите к следующему этапу.

Если вам нужна отправная точка, я предлагаю проверить ваши привычки питья! Употребление большего количества воды поможет вам уменьшить количество других сладких напитков, которые могут быть такими соблазнительными (и содержат лишние пустые калории!).

Вспомните свои SMART-цели. Мечта без плана — это всего лишь желание, и вам нужно знать, в чем заключается ваша «мечта», чтобы ее достичь! Если ваша цель кажется слишком пугающей, разбейте ее на более мелкие, более управляемые группы и продвигайтесь к ней шаг за шагом.

Если вам нужна мотивация, чтобы продолжать, вы захотите увидеть, как далеко вы продвинулись! Шкала — это очевидный способ отслеживать ваш прогресс , но не всегда точный.

Немасштабные победы :

• как сидит ваша одежда
• уровень энергии
• частота дыхания при подъеме по лестнице
• способность делать больше того, что вы любите

Вы не одиноки в этом! Многие из нас ищут реалистичные способы начать здоровый образ жизни и придерживаться его, одновременно управляя своей занятой работой и семейной жизнью.

• Прочтите другу , чтобы потренироваться с или привлечь друг друга к ответственности.
• Присоединяйтесь к растущему сообществу Flawless Fit(ish) на Facebook.

Простыми словами, перфекционизм — это желание сделать чётко и без изъянов. Это стремление убрать всё лишнее и сгладить неровные углы. Возможно ли это?

«Перфекционизм — губительная штука для всех людей. Потому что тот, кто им страдает, ни фига не делает по одной простой причине. Он считает, что не сможет сделать достаточно хорошо и поэтому лучше не дёргаться. Однако это делается не потому, что человек не хочет. Он просто не может заставить себя физически», — отвечает на вопрос из заголовка Дмитрий Косенко. Успешный копирайтер, обучающий людей искусству продающих текстов для инфобизнеса.

А вот мнение Виктории Закальной — талантливого автора и заведующей статейным факультетом Школы Сергея Трубадура:

«Я считаю, перфекционизм — это часть характера человека, если он не выработан воспитанием. Есть люди, склонные к перфекционизму, и его надо использовать с умом. При необходимости научиться контролировать и пускать в нужное русло. Важно принять любые свои особенности и научиться использовать.

Нужно определить для себя сферы, где можно позволить себе расслабиться и использовать эту черту характера. Не стоит окончательно забивать её в себе, идти против природы и ломать себя».

Евгений Павлович Ильин — профессор Российского государственного педагогического университета им. А.И. Гepцена — выделяет два вида перфекционизма: 

• Здоровый перфекционизм
• Разрушительный перфекционизм

Здоровый перфекционизм — это когда автором устанавливается планка для достижения цели в соответствии с собственными возможностями, с потенциалом.  

Такой человек сосредотачивает внимание на возможных путях к результату, имеет мотивацию. При воплощении желаний он испытывает лёгкий мандраж, что только способствует азарту в проделываемой работе.

Невротический или разрушительный перфекционизм несёт в себе страх от неуспехов запланированного.

Человек, склонный к такому перфекционизму, не может реально оценить свои способности. Он берётся за дело, чтобы сделать всё идеально — без сучка, без задоринки. Cтавит себе в пример недостижимый идеал и в результате может надолго зависнуть на нескончаемой шлифовке уже написанного. Такая деятельность может закончиться профессиональным выгоранием и депрессией, выйти из которой будет сложно.

Выгорание — это состояние внутреннего опустошения, которое развивается на фоне физического и эмоционального истощения организма. 

Мысли участников сообщества «Остров Школы Трубадура»: 

Я считаю, что грань между обоими типами перфекционизма очень тонкая. Важно не дать здоровому перейти в болезненный. 

Более того, думаю, что каждому из нас необходим здравый перфекционизм, чтоб развиваться. Он — необходимое условие к успеху в любом деле. 

А вот если здоровый становится разрушительным, тогда есть повод задуматься. Проанализировать свои действия. Постараться уловить проявления нездоровых стремлений к высокому идеалу. И далее попытаться понять причину этих мыслей. 

Новичок хочет писать хорошо. В то время как никто не знает, как это — писать хорошо. Потому что нет установленных рамок, а оценки субъективны. Поэтому люди утопают в круговороте повторяющихся исправлений, чтобы достичь непреодолимой планки.

«На человеке, который только только начал писать, перфекционизм сказывается отрицательно. Новичку необходимо получать обратную связь, при условии, что он нормально воспринимает критику. Начинающий автор показывает текст. Ему говорят, что там можно докрутить, здесь нужно доработать. 

Таким образом второй текст получается лучше, чем первый. Третий — убедительнее второго и так далее.

А если человек будет сидеть и страдать: «Я не пишу статью, потому что сделать хорошо у меня не получится». Ну и что? Тогда вообще никакая статья не получится. 

Такой человек и не начнёт ничего писать. Как следствие — не сможет заработать денег. Это болезненно отразится на его самооценке. А дальше — здравствуй депрессия, алкоголь и другие пагубные последствия», — говорит на этот счёт Дмитрий Косенко.

Не соглашается с ним Виктория Закальная:
«Я не думаю, что для молодых авторов перфекционизм — это что-то плохое. Если его использовать грамотно, не доводить до болезненного отношения к работе, то он может пойти на руку. 

Всё зависит от того, как человек будет использовать эту черту характера. Потому что заказчик заметит хорошо сделанную работу. Он заметит отношение автора к своему тексту, к тому, как с ним общается веб-райтер. Перфекционист-новичок ярче вовлечён в дело, чем условный троечник. 

Новичок может пустить перфекционизм в позитивное русло и продемонстрировать из себя хорошего специалиста. А бывает так, что он мешает ему идти вперёд».

Я считаю, что в написании статей существуют препятствия, из-за которых можно увязнуть в нездоровом перфекционизме: 

1.Безостановочный поиск воодушевления и вдохновения

Одному человеку нужно вдохновение, которое способствует началу работы. В итоге он ждёт прихода текстовой музы и простаивает — не прогрессирует дальше. А практичные авторы не зацикливаются на поисках воодушевления, не ждут у моря погоды и выполняют намеченное задание. 

2. Частое заострение внимания на мелких деталях и постоянная их шлифовка

Каждому тексту, будь то статья или художественные произведения, необходимы правки, редактура. Но не стоит тонуть в бесконечном потоке «переписать так, чтоб стало лучше». Подобные действия неминуемо ведут к внутреннему опустошению, потому что со временем они превращаются в рутину. Человек попросту теряет желание заниматься этим делом и забрасывает его в долгий ящик.

3. Страх критики

Автор-перфекционист будет приходить в шок от каждой присланной правки. Потому что он слушает внутреннего критика. А веб-райтер, понимающий, что тексту нужна доработка, только обрадуется конструктивной критике. И не будет без конца «причёсывать» статью. 

4. Работа над текстом без точного плана

Писать без плана намного сложнее. Он создаётся затем, чтобы создать границы, через которые нельзя переступать. Пример: перфекционист пишет статью-проблему без плана и стремится охватить все возможные решения. Человек, у которого отсутствует чувство найти всегда и везде идеал, следует плану — не переходит рамки. Он даёт исчерпывающие, но не излишние рекомендации для урегулирования дилеммы.

5. Слишком глубокая проработка темы

Цель многих начинающих авторов — написать идеальный текст. А сильная проработка темы тратит энергию. Например: новичок хочет объёмно расписаться и провести чуть ли не научное исследование. А заказчик требует всего лишь полезных советов, которые работают. В результате исполнитель не смог понять клиента, потратил много времени и сил. А клиент не удовлетворен полученной работой. 

Поэтому начинающему райтеру желательно внимательно изучать ТЗ и прислушиваться к другим требованиям по заказу. 

6. Уделение значительного внимания форме, а не содержанию

Новички иногда чрезмерно увлекаются редактированием формы, тогда как нужно сделать акцент именно на смысловом наполнении. Это не означает, что над структурой статьи особо не следует работать, просто важно соблюдать баланс в создании текста.

7. Желание довести до идеала всё и всегда    

Очередной начинающий автор хочет, чтоб его первый блин не был комом. Он даже черновик стремится написать идеально. А расчётливый и рассудительный райтер сосредоточится на тех моментах, где действительно нужна доработка, будь то смысловая составляющая или структура самого текста. 

***

Когда я взялся за ту тему, думал, что болезненный перфекционизм в написании текстов мне не присущ. Однако через несколько дней пришел к выводу, что он всё же есть. Потому что при написании первых статей частенько откладывал работу с присланными правками на завтра, даже если для этого было достаточно времени. Думал, что не справлюсь. 

Я боялся взглянуть на ошибки, так как считал, что написал отлично и исправления не нужны. В итоге, смотрел на ошибки. Мог зависнуть на правках, причём это могли быть мельчайшие детали, и злиться, что не доработал раньше.

Вот, что говорит Виктория Закальная о перфекционизме в своей практике:

«Были моменты, когда мне мешал перфекционизм: и в работе, и в личной жизни. Но получалось и наоборот, когда он оказывался выигрышным для меня.

Например: когда я берусь за совершенно незнакомое дело, то понимаю, что во мне скорее всего включится перфекционизм. Страх перед новым делом мешает быстро в него включиться. Хочется побольше изучить, подложить себе соломку. Обеспечить стабильность в новой нише, в новой сфере. 

Была ситуация, когда мне необходим был пинок. Перед запуском «Взлёта веб-райтера» я очень долго раскачивалась для запуска уроков. Это был новый опыт. Боялась что-то упустить, а курс надо было запускать. В какой-то момент я просто впала в ступор. Могла часами смотреть на презентацию, переслушивать записи и искать в ней какие-то минусы. Излишний перфекционизм мешал во время записи. Я начинала наговаривать материал, а внутри червячок говорил, что непременно упущу какие-то детали. Сбивалась, спотыкалась, повторялась. Начинала говорить тихо, громко. В общем: сама себе мешала. 

В тот момент мне очень помог совет Сергея Трубадура: лучше запуститься середнячково, чем не запуститься вообще. Ведь всегда можно доработать записи, сделать дополнительные уроки. 

Мы не сдвинемся с места, пока не пройдём первую ступень. Это стало триггером для моего внутреннего перфекциониста. Я поняла. что не всегда надо доводить что-то до идеального результата. Важно начать, а в случае необходимости все можно дополнить и доработать. Потому что я — обычный человек и не могу учесть всего.  

Это был пример, когда перфекционизм был вреден. 

А теперь расскажу о том, когда перфекционизм может сыграть хорошую роль. На старте карьеры я даже к мелким заказам относилась крайне ответственно. Я могла много раз перечитывать маленький рецепт, докапывалась до самых невероятных деталей. 

Моё отношение к работе позволило мне потихонечку наращивать ставку, а потом и менять место работы. То есть с дешёвых заказов переходить на более дорогие. 

Я считаю, что во многом мне помог именно перфекционизм. Та его часть, которая связана с отношением к работе. 

Ещё немного о практике. 

Студентов тоже можно поделить на условных троечников и перфекционистов. Я не могу сказать, с кем мне больше нравится работать. У каждого своё очарование, свой подход к текстам, к работе. Важно, как человек использует эти черты».

А вот так выглядят мнения веб-райтеров с «Острова»:

Также я провёл опрос среди подписчиков сообщества в ВК «Подслушано Копирайтинг». 118 человек считают, что перфекционизм вреден для начинающего автора, 32 человека проголосовали против, у последних 11 человек свой вариант ответа: 

Исследование показало, что значительная часть проголосовавших думает об излишнем перфекционизме, как о губительной привычке. 

Но следует помнить, что у него есть противоположная сторона — пофигизм, который ещё более пагубный:

Поэтому молодым авторам необходимо здоровое стремление к идеалу, чтобы эволюционировать. Вообще это применимо не только к веб-райтерам и копирайтерам, это полезно во всех сферах жизни.

Я думаю, всякому веб-райтеру, особенно начинающему, всегда есть чем дополнить работу. Например: добиться определённой уникальности, проверить статью на орфографические и пунктуационные ошибки. Главное — не зацикливаться на корректировке.

«Перфекционистская ориентация начинает формироваться очень рано, как правило еще в младшем школьном возрасте, а порой даже раньше. Решающими в ее возникновении выступают факторы семейного воспитания. Невротический перфекционизм происходит из детского опыта взаимодействия с неодобряющими или непостоянно проявляющими одобрение родителями, чья любовь зависит от результатов деятельности ребёнка.» — говорит на этот счёт Е.П. Ильин. 

Я согласен с Евгением Павловичем. Причины появления перфекционизма уходят глубоко в детство. Некоторые родители слишком требовательные и критичные. Они хотят, чтобы ребёнок учился на отлично. При этом они могут отнять право на ошибку. 

Сын или дочь, по их мнению, должны достичь большего, чем сами родители. Выходит так, что ребёнок становится заложником чужих идеалов. Ни к чему хорошему это не приведёт.

В конце концов, находясь уже в зрелом возрасте, мужчина или женщина не поймут: чем же вообще они хотели заниматься по жизни.

Дмитрий Косенко вещает в противоположном направлении: 

«По поводу причин возникновения перфекционизма ничего особо не могу сказать. Скорее он — особенность характера и восприятия мира».  

Однако чуть позже он добавляет: «Возможно, это идёт от каких-то родительских установок. Например, ты жил в семье педантов, которые тапочки в линию расставляют. Стол протирают, после того, как ты чашку чая поднял, чтобы глоток сделать и между тем, когда ты её обратно на стол поставил.  

Вполне возможно, что такое воспитание накладывает определённый отпечаток».

А мнение Виктории Закальной объединяет в себе мои слова и слова Дмитрия: 

«На возникновение перфекционизма может повлиять несколько моментов: 

• Когда перфекционизм — часть нашего характера. Это врождённые признаки, которые способствуют развитию перфекционизма. Особенность, которую надо просто принять

• Перфекционизм, который  зарождается в процессе воспитания и взросления человека. То, что дали нам родители учителя, педагоги. Некоторые стрессовые ситуации также могли способствовать взращиванию внутреннего перфекциониста

Если смотреть глобально, то социум может взращивать в нас какие-то черты, либо наоборот, глушить. Задача человека научиться жить и работать с тем, что мы получили на старте и извне».

«Справиться с перфекционизмом, если он прям махровый, человеку поможет психолог. 

Либо стоит как-то поменять своё мироощущение. Попробовать разрешить себе быть слегка разгильдяем. Побороть внутреннего аккуратиста. Объяснить себе, что, возможно, с первого раза хорошо не получится. Тем более, не выйдет идеально. Но, если этого первого раза не будет, то ничего не получится вообще. И нужно действовать в соответствии с этой установкой, которую ты сам себе даёшь», — слова Дмитрия Косенко. 

А Виктория Закальная говорит: 

«Я не знаю каких-то суперметодов, чтобы избавиться от излишнего перфекционизма. 

Просто нужно научиться расставлять для себя приоритеты. Посмотреть, какая задача сейчас важная, и просчитать исходы.

Для перфекциониста очень важно, чтобы работа в итоге была сделана хорошо. Если он застревает на каком-то этапе, то при просчёте итогов он увидит, что возникнут отягчающие последствия. Например, срыв сроков.

И тогда на весах оказываются две чаши:

• докручивание текста, доработка деталей 

• конечный результат

 Надо для себя осознать, что важнее: результат или сам процесс. Обычно желание получить результат перевешивает. Оно помогает выбраться из застоя. Человек-перфекционист перешагивает через себя и движется дальше. 

Если перфекционизм переходит в повседневную жизнь, на уровень мании, надо как-то себя контролировать. Когда человек складывает полотенце уголочком, поправляет каждый предмет по линеечке — это уже ближе к расстройству. Тут уже нужно работать с психологом или психиатром, чтобы разбираться, какие моменты он замещает с помощью определённых ритуалов».

И тут наши мнения сходятся. Каким бы страшным перфекционизм не казался, всегда есть выход: 

• Дайте себе право на ошибку. Мы все спотыкаемся
• Узнавайте что-то новое. Знания всегда будут полезными 
• Не нарушайте границы описываемой темы. Если только заказчик сам не обозначил это в техническом задании
• Учитесь на чужом опыте. Не стесняйтесь использовать готовые шаблоны по написанию текста
• Поставьте цель — достичь чего-то через год или два. Составьте план. И постепенно шаг за шагом идите к ней. Совместите с ней свою работу в качестве веб-райтера. Позднее вы поймёте, хотите ли вы стать современным Бродским или просто зарабатывать, чтобы обеспечивать семью
• Пишите чаще. В наше время в соцсетях проходят разнообразные текстовые челленджи (от англ. challenge — вызов). Например, у одного из экспертов этой статьи — Дмитрия Косенко, был челлендж по прокачке личной страницы

Я считаю, что благодаря упорной работе над собой человек может достичь каких бы то ни было высот. Каждодневные тренировки (в том числе чтобы обуздать перфекционизм) и упражнения будут повышать уверенность в собственных силах. Меньше времени будет уходить обдумывание разных решений: например, о чём сегодня написать пост в ВК.

Ну а финальная мысль, которую я хотел донести: лучше иметь не лишённую изъянов статью сегодня, чем постоянно откладываемый безупречный материал. «Почти совершенство лучше совершенства», — гласит известная японская поговорка.   

• Об авторе статьи
• Последние материалы

Обожаю конкретику. Также люблю всё, что связано с хорошими историями. А жизнь — та самая история.

ПЕРФЕКЦИОНИЗМ определение | Кембриджский словарь английского языка

Примеры перфекционизма

Перфекционизм

От Хаффингтон Пост

Однако, возможно, самая большая проблема с перфекционизмом заключается в том, что никто никогда не скажет вам, что у вас есть проблема.

От Хаффингтон Пост

Она пишет о ней перфекционизм и как алкоголь избавил ее от него.

Из Атлантики

Перфекционизм — один из самых больших факторов, препятствующих обучению на ошибках.

Из Fast Company

Эта ориентированная на себя форма перфекционизма удерживает их сосредоточенными на задаче, предотвращая появление социальных тревог и других отвлекающих факторов.

Из Fast Company

Чувство связи с другими может помочь избавиться от некоторых из перфекционизм и критика, связанная с неудовлетворенностью тела.

От Хаффингтон Пост

Одаренные дети часто страдают перфекционизмом , и поэтому опасаются начинать проект иногда там, где они могут совершить ошибку.

От CNN

Некоторые психологи определили, что перфекционизм — это тип личности.

От Хаффингтон Пост

Он даже хвастался своими перфекционизм , подчеркнув, что он всегда тщательно скрывал жгуты проводов.

Из проводного

Решением этого «аппаратного» типа перфекционизма является тренировка внимания и, возможно, психотропные препараты.

От Huffington Post

У меня есть представление о новом перфекционизме .

От Хаффингтон Пост

Ясно одно: какой бы ни был тип перфекционизм у вас есть, вы получили его случайно.

От Хаффингтон Пост

Перфекционизм не обязательно является признаком «одаренности».

От CNN

Психологи десятилетиями изучали перфекционизм , подробно описывая его роль в удивительных творческих подвигах, а также его разрушительные качества.

Из Fast Company

Перфекционизм был тем «заклятым врагом», который сопровождал меня всю мою жизнь.

От Huffington Post

Эти примеры взяты из корпусов и источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Кембриджского словаря, издательства Кембриджского университета или его лицензиаров.

Как произносится перфекционизм ?

 

Переводы perfectionism

на Китайский (Традиционный)

至善論，完美主義…

Подробнее

на китайском (упрощенном)

至善论，完美主义…

Подробнее

на португальском

perfeccionismo…

Узнать больше

Нужен переводчик?

Получите быстрый бесплатный перевод!

 

Просмотр

совершенный

совершенствуемый

совершенствование

совершенство

перфекционизм

перфекционист

совершенный

в совершенстве

вероломный

Проверьте свой словарный запас с помощью наших веселых викторин по картинкам

• {{randomImageQuizHook. copyright1}}
• {{randomImageQuizHook.copyright2}}

Авторы изображений

Пройди тест сейчас

Слово дня

подслушивать

Великобритания

Ваш браузер не поддерживает аудио HTML5

/ˈiːvz.drɒp/

НАС

Ваш браузер не поддерживает аудио HTML5

/ˈiːvz.drɑːp/

прослушивать чей-то личный разговор без его ведома

Об этом

Блог

В конце дня (Фразы со словом «день», часть 2)

12 июля 2023 г.

Подробнее

Новые слова

жажда поездки

17 июля 2023

В список добавлено больше новых слов

Наверх

Содержание

EnglishExamplesTranslations

Эмоционально интеллектуальные люди используют 3 простых слова, чтобы победить перфекционизм и работать быстрее (и лучше)

Иллюстрация: Getty Images

Я борюсь с перфекционизмом. Долгое время.

В течение многих лет я ничего не вкладывал в этот мир, если это не было именно так, как я хотел, вплоть до мельчайших деталей. На выполнение задач уходили бы недели, а не дни, месяцы, а не недели.

А тем временем это вредило моему бизнесу.

Однажды я попробовал кое-что. Прочитав советы о том, как запустить минимально жизнеспособный продукт (MVP) — раннюю версию продукта с достаточным количеством функций, чтобы привлечь интерес и увидеть, есть ли спрос, — я запустил онлайн-курс, которым я не особо горжусь. .

Я много работал над этим, конечно, но это было далеко не то, что я хотел. Вся информация была ценной, но не было ни видео, ни причудливых эффектов, ни прибамбасов, которые я хотел.

Так что я был поражен, когда этот курс был продан в большом количестве. В конце концов я прошел этот курс и сделал его основой для своего флагманского продукта — новой улучшенной версии курса со всеми дополнительными функциями, которые я хотел с самого начала.

Этот опыт научил меня тому, что перфекционизм вредит моему бизнесу. А позже я понял, что это вредит и моим отношениям. Поэтому я начал использовать простую фразу из трех слов, чтобы остановить свой перфекционизм:

«Выполняется работа.»

Как эта простая фраза может сделать вас, вашу работу и даже тех, с кем вы работаете, лучше? Ответ связан с эмоциональным интеллектом. Давайте сломаем это. (Если вы найдете ценность в этом уроке, вас может заинтересовать мой бесплатный семидневный курс, который в течение недели доставляет в ваш почтовый ящик аналогичный метод, который научит вас развивать эмоциональный интеллект у себя и своей команды. )

«В работе»

Если вы настоящий перфекционист, вы можете не видеть необходимости меняться.

В конце концов, эта склонность сослужит вам хорошую службу — временами. Когда вы учились в школе, это мотивировало вас не ложиться спать допоздна, пересматривая и улучшая вещи, гарантируя, что то, что вы сдали, было первоклассным, и часто приводило к более высоким оценкам.

Это потому, что школы традиционно оценивают вас по «готовому продукту» — тому, что вы сдаете.

Но есть только одна проблема…

В жизни не бывает готовых продуктов.   Все можно улучшить.

Здесь проявляется эмоциональный интеллект, способность понимать эмоции и управлять ими.

Видите ли, эмоциональный интеллект — это спектр. Это означает, что у вас, как и у всех, есть эмоциональные сильные и слабые стороны. Суть в том, чтобы использовать сильные стороны и смягчать слабые. Как и любая черта или качество, перфекционизм может навредить вам не меньше, чем навредить вам.

Например, вы можете хронически откладывать дела на потом или сдавать их поздно, потому что хотите, чтобы все было «как надо».

Или вы можете принуждать людей к необоснованным стандартам, потому что хотите, чтобы все делалось определенным образом, не оставляя другим возможность попробовать что-то по-своему.

Как же достичь баланса? Как вы можете перейти от перфекциониста к тому, кого я люблю называть «профессионалистом» — к тому, кто знает, как сохранить хорошую часть перфекционизма (высокие стандарты), не позволяя плохой части (неразумности) взять верх?

Когда вы или кто-то из ваших близких сопротивляется вашим стремлениям к перфекционизму, сделайте шаг назад и повторите про себя эту фразу:

Мы все в процессе.

Приняв образ мышления «незавершенное производство», вы получите множество преимуществ.

Вы лучше воспринимаете критику.

Любую работу, которую вы сдаете, или все, что вы делаете, вы видите как первый черновик или версию своей работы.

Черновики не должны быть лучшей версией. Так что критика — это не атака, это способ сделать ваш черновик лучше.

Конечно, всегда хочется предложить лучшую работу. Но этот сдвиг в перспективе также поможет вам делать больше и быстрее.

Вы видите в ошибках возможности.

Существует два способа просмотра ошибок:

Неудачи или возможности.

Реальность такова, что все мы делаем ошибки. Таким образом, проблема с отношением к ошибкам как к неудачам заключается в том, что мы судим себя и других по стандарту, которого невозможно достичь.

Напротив, в процессе работы вы (и те, с кем вы работаете) продолжаете учиться и расти. Если смотреть через эту призму, ошибки — это возможность собирать данные и совершенствоваться.

Вы переходите от судьи к товарищу по команде.

Мы все ненавидим, когда нас судят. Но все мы ценим хорошего товарища по команде.

Когда вы смотрите на других как на незавершенных работ, вы понимаете, что никто не реализовал весь свой потенциал, потому что всегда есть место для роста.