Как правильно заниматься на велотренажерах дома

Для поддержания отличной физической формы не обязательно посещать спортивный зал. Достаточно приобрести домашний велотренажер, чтобы ваши занятия проходили в комфортной обстановке в любое удобное для вас время. Тогда идеальная фигура гарантирована, ведь систематические тренировки дадут запланированный результат.

Еcли вы решили изучить велотренажеры и определить, какой вариант вам подойдет, обратите внимание на характеристики оборудования, согласно которым и будет осуществляться выбор.

Готовы к покупке велотренажера?

На 20 июля в нашем гипермаркете:

Моделей велотренажеров 573

В наличии, готовы к доставке 275

Брендов представлено 61

Стоимость, от 2 390 ₽

🎓 Материал по теме!

Как подобрать велотренажер правильно

🎓 Материал по теме!

Тренажеры выбирают согласно нагрузкам, которые планируется осуществлять. При этом необходимо учитывать индивидуальные параметры роста и веса.

В случае, когда покупка осуществляется для семейного пользования или тренажеры берутся в фитнес-зал, следует отдать предпочтение моделям с возможностью максимальной регулировки нагрузки в широких пределах. К тому же, в велотренажерах может варьироваться поднятие сиденья, высота руля.

Среди конструктивных групп велотренажеров выделяют:

• вертикальные – имитируют езду на обычном велосипеде, могут позволять крутить педали стоя
• горизонтальные – позволяют принять лежащую и полулежачую позу, что делает нагрузку на позвоночник щадящей

Выбирать тренажеры следует с учетом условий их дальнейшего использования:

• Так, профессиональные модели рассчитаны на интенсивную нагрузку и могут эксплуатироваться сутки напролет, требуя лишь небольших перерывов в работе. К моделям для интенсивных тренировок мы также отнесем спин-байки.
• Полупрофессиональные тренажеры способны работать по 12 часов подряд.
• Для домашнего пользования можно приобрести простую модель, рассчитанную на 4-6 часов работы в день при проведении тренировок до 4-х раз в неделю.
• Велоэргометры – спеицифческий вид тренажеров или модели со встроенным эргометром для ватт-фиксиованных тренировок во время реабилитации.

Руководству по выбору, в котором тема раскрыта на 100%

Осуществляя покупку, учитывайте советы профессионалов в выборе велотренажера или обратитесь к консультантам нашего интернет-магазина, позвонив по телефону, указанному на сайте или задав вопрос в специально предназначенном для этого окне. Они помогут учесть нюансы сбалансированности тренажера, его особенности и целевое назначение. В этом случае вы сделаете правильный выбор и останетесь довольны своим приобретением.

🎓 Материал по теме!

🤔 Противопоказания и как подготовиться к тренировке на велотренажере

Наибольшим спросом среди покупателей пользуется велотренажер для дома. Он компактен, позволяет прорабатывать различные группы мышц, укреплять здоровье.

Но, несмотря на его кажущуюся простоту, работать на таком оборудовании можно не всем. Лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, онкологией, тяжелым сахарным диабетом, суставными изменениями необходимо получить предварительное согласие врача на проведение занятий.

Кроме того, ощутив дискомфорт от тренировки в виде головокружения, повышенной слабости, боли в области грудной клетки, следует самостоятельно прервать занятия, чтобы не допустить нежелательных последствий.

Каждая тренировка начинается с легкой разминки для разогрева мышц и их подготовки к дальнейшим нагрузкам. Для этого подойдут приседания, наклоны в разные стороны, разогрев мышц шеи и плечевой зоны, круговые вращения голеностопа, ручной массаж коленных суставов и небольшая растяжка ног.

📝 Как правильно заниматься на велотренажере: годовая программа

🎓 Материал по теме!

Для новичков первые занятия должны иметь щадящий характер! Измерить ЧСС позволит формула max пульса (220 – N, где N означает количество лет).

В норме для начинающих во время занятий пульс не должен превышать 60-70% от получившегося по расчетам результата. Если показатель соответствует, идет активное сжигание жировой прослойки без вреда для здоровья.

В дальнейшем, привыкнув к нагрузкам и занимаясь в привычном режиме, пульс можно увеличивать до максимального предела в 90%. Такие нагрузки идут для подготовленных спортсменов и развивают выносливость организма.

Во время занятий крайне нежелательно отвлекаться, передышка должна составлять не более 2-х минут. Интенсивность нагрузок и их продолжительность увеличиваются постепенно, рекомендуемая скорость для всех периодов 25 км/час или 60 оборотов/мин.

Согласно программе доктора медицинских наук Кочарова А.М. тренировки в течение года должны проходить по следующей схеме:

Важно помнить, что не разогретые мышцы должны быть подготовлены к нагрузке. Поэтому перед занятиями на велотренажере следует провести небольшую разминку с упражнениями на растяжку.

Также не рекомендуется проводить тренировки сразу после еды или перед ее употреблением. Между приемом пищи и занятиями на тренажере должно пройти не меньше 2-х часов.

Уделяйте внимание своей осанке. Так как велотренажер не направлен на проработку мышц спины, посадка должна быть ровной. Регулируйте сиденье в соответствии со своим ростом, чтобы не перегружать суставы. И одевайтесь удобно, в комфортную одежду, дающую телу дышать и впитывать образовавшуюся влагу.

🎓 Материал по теме!

💪 Результат от тренировок на велотренажере

Приступив к занятиям на велотренажере, вы получите гарантированный результат в случае, если будете правильно определять для себя предельные нагрузки и систематически проводить занятия, не пропуская их без обоснованных причин. С помощью велотренажера вы достигнете:

Похудения и приобретения стройного силуэта Ваше тело подтянется, обретя упругость и гибкость. При регулярных занятиях вы легко скорректируете вес, уберете плотные жировые отложения на теле за счет усиленного расходования калорий. Добавив к комплексу тренировок диету, вы ускорите результат. Уже после нескольких месяцев занятий, вы с удовольствием будете смотреться в зеркало, отмечая произошедшие с вами изменения

Укрепления иммунной системы и организма в целом Вы приобретете выносливость, укрепите сосуды и мышцы сердца, увеличите эффективность легочной системы, повысите сопротивляемость организма инфекциям и вредоносным вирусам

Развития мышечного корсета Кардиотренажер позволяет получить аэробные динамические нагрузки, вместе с тем он развивает мышцы ягодиц, бедер, ног. Тренируя дыхательную систему, вы укрепите пресс. Однако для проработки спины, плечевого пояса и рук необходимо использование другого тренажера, либо оснащение изделия дополнительными комплексами

Целесообразность покупки домашнего велотренажера высока, если вы:

• Не имеете серьезных осложнений здоровья, препятствующих проведению тренировок
• Подбираете тренажер для всей семьи. Как известно, кататься на велосипеде любят взрослые и дети. При условии регулировки параметров сидения и расположения руля можно использовать велотренажер не для одного хозяина
• Не обладаете лишним временем для посещения спортзала, а хотите иметь возможность заниматься дома в любое удобное время
• Уделяете внимание высокой безопасности занятий и нуждаетесь в тренировках, позволяющих сжигать лишние калории и снижать вес
• Из-за проблем с суставами тщательно подходите к выбору спортивного оборудования (нагрузка во время занятий на велотренажере является щадящей)

Купив велотренажер домой, вы будете заниматься без ограничений в свое удовольствие. За одно занятие продолжительностью 40 минут теряется от 500 до 700 ккал.

Из дополнительных преимуществ стоит отметить усиление метаболизма и стрессотерапию. Благодаря занятиям вы ощутите прилив сил, снимете проявления депрессии и улучшите свое настроение.

❤ Полезные программы и функции для эффективных занятий на велотренажере

Ниже мы поподробнее рассмотрим, какими могут быть варианты тренировок, а также функции на велотренажерах. Кстати, в тренажерах из нашего экспертного рейтинга есть все необходимые функции для максимально эффективных тренировок.

Body Fat — обзор популярной функции

Так вот, одной из наиболее популярных функций является Body Fat. С ее помощью вы можете определить количества жира в своем организме. Чтобы измерить количество лишнего жира, нужно прижать чистые и сухие руки к датчикам пульса на своем тренажере, и подержать их там некоторое время.

Сенсорные датчики, установленные внутрь, определят процент жира в организме. Обычно на экране воспроизводятся только цифры, поэтому определить норма это, или нет можно с помощью таблицы, которую всегда можно найти в инструкции к тренажеру.

Чтобы не искать инструкцию к своему велотренажеру, вот таблица с данными:

Особого значения этой функции придавать не стоит, ведь во многих тренажерах данные существенно отличаются, но, тем не менее, она может послужить для вас дополнительной мотивацией, ведь данные сканирования заметят результат снижения жира намного раньше, чем весы.

🎓 Материал по теме!

Функция BMI — для чего она используется в велотренажерах

Также, во многих тренажерах есть функция вычисления индекса массы тела, или же — BMI. Вы вводите данные, такие как рост, вес и пол, и программа автоматически высчитывает ИМТ.

Тем самым, показывая вам, является он маленьким, средним или избыточным. Обычно, если его значение менее 20, значит у вас недовес. Если же он в пределах 20-25 то это считается нормой. Значение ИМТ 26-30 говорит вам о перевесе, 30-35 – об ожирении первой стадии, 36-40 – второй. Если цифры перешли за 40, то это уже сильное ожирение.

Данный индекс вычисляют исключительно для ориентировочной оценки, ведь к примеру, нормальный ИМТ спортсмена может существенно отличаться от стандартных показателей. Также, недавно были проведены исследования, в результате которых оказалось, что наилучшим результатом для мужчин является цифра 25-27. При таких показателях, срок жизни мужчины самый длительный.

Функция Recovery и ее роль во время тренировки

Отличительной особенностью некоторых тренажеров является функция Recovery. Она нужна, чтобы определить натренированность человека, а также оценить работу сердечно-сосудистой системы.

Чтобы ее запустить, необходимо в режиме ожидания нажать на кнопку Recovery, и прижать ладони к пульсометру на 1 минуту. Далее, на экране вы увидите значения от F1 до F6. Соответственно, при значении F1 пульс восстанавливается быстрее всего, а при F6 наиболее медленно.

Чем меньше цифра, тем лучше человек может переносить разнообразные физические нагрузки. Помните, что производить такую проверку следует только после тренировки.

Функции пульсозависимых тренировок на домашних велотренажерах

Помимо всех функций, некоторые тренажеры оснащены функцией пульсозависимых тренировок. Сейчас, они стали очень популярны, ведь помогают убрать лишний жир и развить выносливость.

В большинстве тренажеров есть три диапазона пульса – 55%, 75%, 90%. Для того, чтобы определиться с диапазоном пульса, следует использовать простую формулу – 220 минус возраст человека. Для того, чтобы избавиться от лишнего жира лучше всего выбрать диапазон пульса около 60%.

Если вы хотите развить выносливость, смело поднимайте его до 80%. Но запомните, что такая тренировка должна длиться максимум 25 минут, иначе желаемого результата вы не достигните.

Не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно обязательно провести разминку, иначе вы нанесете только вред организму. Для разминки вы можете использовать свой любимый тренажер не усердствуя, а просто выбрав умеренный и комфортный темп.

Чтобы ваше приобретение было не только полезным, но и приятным, профессиональные консультанты ответят на любые ваши вопросы, подобрав для вас идеальный вариант покупки тренажера. Мы бережно относимся к вашему бюджету, поэтому предусмотрели доступные цены на всю нашу продукцию. Мы хотим, чтобы ваше здоровье всегда оставалось крепким, а фигура была безупречной.

Примеры домашних велотренажеров для отличных тренировок

Svensson Body Labs Crossline BMA – вертикальный велотренажер с эргометром. При демократичной стоимости у модели установлен тяжелый маховик для хорошей плавности хода педалей и большой максималной нагрузки. Svensson – один из наиболее популярных брендов тренажеров для домашнего и профессионального использования.

Этот велотренажер
есть в нашем магазине

Svensson Body Labs Crossline BMA

39 990 ₽

Applegate h52 A – один из наиболее доступных горизональных велотренажеров. Тяжелый маховик обеспечивает плавное движение педалей для комфортных тренировок. Applegate – дочерняя компания Svensson, также предлагающая тренажеры высокого качества.

Этот велотренажер
есть в нашем магазине

Applegate h52 A

62 990 ₽

Этот велотренажер
есть в нашем магазине

Bronze Gym S800 LC

59 990 ₽

как заниматься и сколько времени длится тренировка — блог Mir-Sporta

Эксперты фитнеса Mir-Sporta сердечно приветствуют тех, кто сегодня хотел бы научиться не просто крутить велотренажер, а с помощью их:

• Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы;
• Избавиться от лишнего веса;
• Сделать так, чтобы каждая новая тренировка на велотренажере приносила позитивные эмоции, хорошее самочувствие и радость.

Посетители нашего сайта часто присылают свои вопросы, связанные с использованием конкретного спортивного агрегата. Мы собрали все эти вопросы и на данной странице хотим дать самые исчерпывающие ответы по теме: «Как правильно заниматься на велотренажере?».

Начнём с простого вопроса.

Что следует знать перед тренировкой?

Самое главное — это состояние вашего организма. И, к сожалению, ни один самый опытный консультант из Mir-Sporta ответа на этот вопрос не даст. Сказать, разрешены ли вам занятия на велотренажёре в целом, может только доктор.

Убедительная просьба: не расценивайте наши спортивные агрегаты, как игрушку. Дескать, «Кручу велотренажёр, когда хочу, и никакие консультации представителей медицины мне не нужны!».

Это глубочайшее заблуждение. Если вы приняли решение поставить в своей квартире или в офисе «предмет спортивной мебели», которым вовсе не намерены заниматься, то, конечно же, запретить этого вам не сможет никто. Но если вам хотелось бы всерьёз использовать велотренажёр, нагрузка на котором может быть весьма и весьма существенной, консультаций с врачом не избежать.

И… вот наш совет. Если вы находите немалые средства на спортивное оборудование, найдите деньги и на посещение платной (а лучше – спортивной!) поликлиники, где врач не просто округлит глаза и, поглядывая на часы, будет задавать вопросы в стиле: «А зачем вам в вашем возрасте это надо?», а постарается дать объективный ответ, исходя из следующих факторов:

• Есть ли у вас ожирение?
• Имеются ли реальные проблемы с позвоночником или суставами, которые исключают занятия на велотренажёре?
• Есть ли заболевания внутренних органов, с которыми лучше не усердствовать на велосипеде?

Возможно, болит сердце, и нужно не «бросаться в бой», а сперва выявить причины этой боли. Ведь между вегетососудистой дистонией (которой нет согласно МКБ-10) и «пороком сердца» очень большая разница. Можно ли заниматься на велотренажёре с варикозным расширением вен вам тоже скажет только врач, оценив ваше персональное состояние.

Иными словами: посетив медицинский центр и взяв справку об отсутствии противопоказаний перед покупкой, вы совершите абсолютно обоснованный и разумный поступок, за который скажете спасибо, в первую очередь, самому себе.

Существует определённая культура поведения в преддверии спортивных занятий. Не нужно употреблять пищу или «взбадривать» организм перед тем, как начнётся тренировка на велотренажере, чашечкой кофе, что вполне может обернуться гипертоническим кризом. Поели? Попили кофейку? Сделайте паузу в 60 минут.

Непосредственно перед тем, как начнутся упражнения на велотренажере, сделайте разминку. Это совершенно необходимо, если вы не хотите мучиться от болей в ногах, спине и руках. Комплекс упражнений из 10-20 приседаний, наклонов вперёд и в стороны (30-40 раз), вращательных движений руками, махов ногами (25-30 раз) адаптирует ваш организм к предстоящему тренингу.

И ещё – о том, как грамотно заниматься на велотренажёре конкретной модели лучше узнавать ДО ТОГО, как вы приступили к занятиям. Изучите все эти кнопочки с надписью «Speed», «Incline», если вы имеете дело с нерусифицированной моделью. Почитайте инструкцию. Пообщайтесь с поддержкой в чате. И… всё у вас получится!

Основные правила тренировки на велотренажере

«Как мне правильно крутить велотренажер?»— почему-то абсолютное большинство пользователей пытаются получить ответ в стиле: «Побыстрее». Или, напротив, «Помедленнее и подольше». А ведь успех занятий зависит от целого ряда факторов. Приходится выбирать между количеством времени, проведённого на велотренажере, и качеством занятий? Сделайте выбор в пользу второго. Принцип «лучше меньше, но лучше» из этого спорта!

Тема «Велотренажёр для начинающих» достойна целой монографии. И таких работ немало. Но мы попробуем уместить всё на одной странице.

Лучше не начинать тренировку, чем неправильно начать её.

Святое правило для тех, кто хочет по-настоящему правильно работать на велотренажере. Бывают дни, когда тренировку лучше отменить. Что-то болит? Слабость? Не выспались? Бурно отметили праздник? Нет! Вы не обязаны в этом состоянии садиться на данный спортивный агрегат.

Решили начать упражнения на велотренажёре? Браво. Но для начала сделайте комплекс упражнений для разогрева, описанный выше. Суставы, мышцы и связки скажут вам спасибо. Не пытайтесь «выскочить» с тренажёра на пике активности. Ни что так не помогает сердцу, как медленная заминка. Поэтапное снижение нагрузки, заминочные упражнения обязательны для каждого.

Искусство правильно заниматься на велотренажере предполагает умение постоянно контролировать своё дыхание. Вы не рыба, выброшенная на лёд: дышите равномерно, обязательно носом. Если не получается? Пожалуйста, снизьте нагрузку и контролируйте дыхательные процессы.

А что насчёт экипировки? Как и в чём заниматься на велотренажёре? Существуют специальные велосипедные шорты, которые обязательно стоит приобрести. В них удобно сидеть на тренажёре, они не мешают совершать нужные движения.

Вы хотите заниматься в домашних тапочках или босиком? Так не годится. Хорошие кеды или кроссовки – то, что нужно.

Каждая тренировка на велотренажере должна быть обязательно зафиксирована. Не важно, как вы проводите мониторинг. Возможно, по старинке – записывая в журнал или дневник. Возможно, с помощью гаджета. У вас должна быть возможность:

• Радоваться результатам, которые — верим! — будут расти день ото дня;
• Учитывать факторы, которые либо помогают, либо мешают прогрессу.

И в этом случае вы никогда не пожалеете о времени, проведённом на велотренажёре, понимая, что не просто отнимаете у своих рабочих или каких-то других жизненных процессов драгоценные минуты, а вкладываетесь в себя.

Техника занятий

Овладеть техникой занятий – не значит научиться переключать скорости велосипеда и с головой ринуться в бой.

Очень многое зависит от положения вашего тела на тренажёре. У многих новичков есть ряд «типичных» ошибок, которые стоит учесть до того, как вы приступили к занятиям. Ведь лучше учиться на чужих недочётах, чем на своих.

Не прогибайте поясницу чрезмерно, как это делают многие неопытные начинающие спортсмены. Она должна иметь естественное, вполне расслабленное положение. Слегка округлите плечи. Так будет легче!

Очень часто те, кто не знают, как правильно и корректно заниматься на велотренажере, начинают переносить ключевую нагрузку на руки, что приводит к быстрому утомлению. Не стоит этого делать.

И, конечно же, очень важно уделить внимание правильному положению ног. Стопы обязательно должны быть параллельны полу. Колени пусть «смотрят» вперёд. Либо даже будут повернуты на градус внутрь. Зачем подобное нужно? Это и есть один из секретов как правильно, безопасно и результативно крутить велотренажер.

А что же голова? Если ваш велотренажёр не двигается с места, это не повод смотреть куда-то в пол. Потрудитесь всё время смотреть вперёд, словно там, в точке, зашифрованной на стене или за горизонтом, находится ваш результат, к которому вы стремитесь прорваться.

И ещё… вам покажется это странным, но многие новички не знают, что сидение может регулироваться. Обязательно отрегулируйте его по росту, чтобы вам было удобно.

Подбор нагрузки

Кто-то занимается на велотренажёре так, чатясь при этом в мессенджерах и держась за руль одной рукой, а кто-то наоборот – набрасывается на спортивный агрегат, словно хотел бы умереть на нём прямо сегодня, выкладывается на полную катушку, зарабатывает гипертонический криз и решает, что «большой спорт не для него».

И та, и другая стратегия в корне не верна. А как правильно и безопасно заниматься на велотренажёре, выбирая оптимальную нагрузку? Секрет и прост и многогранен одновременно. Но главное:

Нагрузка должна быть не больше и не меньше ваших возможностей в момент начала тренировки.

Эксперты рекомендуют ориентироваться на показатели пульса. Он не должен быть выше 65-70% от вашего индивидуального показателя максимальной частоты. Как его высчитать? 

Предположим, вам 40 лет. От цифры абсолютного максимума (220) отнимаем 40 и получаем пульс 180 ударов в минуту. От этого показателя вычитаем 30% и ориентируемся на частоту сердечных сокращений, которая является вашим «пульсовым ориентиром» на то, как, не рискуя здоровьем, заниматься на велотренажере, стремясь к результату. Искомая цифра – 126 ударов в минуту, которая является весьма щадящей. Она не ввергнет ваш организм и, в частности, сердце в перегрузку.

Сколько нужно тренироваться?

Очень распространённый вопрос, на который можно ответить встречным вопросом – «А для какой цели?» Если вы преследуете цель похудеть и хотите узнать, как заниматься с целью снижения веса на велотренажёре, то вам необходимо понимать, что процессы жиросжигания начинаются лишь после тридцати минут занятий на тренажёре.

Рассмотрим сценарий типичной тренировки, чтобы понять, сколько заниматься на велотренажёре:

1. После того, как вы размялись вне велотренажёра (сделали приседания, наклоны, несколько отжиманий) смело приступайте к разминке на нём. Крутите педали в спокойном и размеренном темпе, подготавливая свой организм к серьёзной нагрузке. Пусть уровень сопротивления при этом будет небольшим или и вовсе минимальным. На эту разминку необходимо потратить от 10 до 15 минут.
2. Выставляйте тот уровень нагрузки, при котором у вас получится поддерживать рабочую скорость 25 км/ч, сохраняя пульс в рабочем диапазоне, который мы высчитали выше. Велотренажёр для начинающих ни в коем случае не должен быть «голгофой», а лишь инструментом для сжигания жира, поэтому 20-30 минут на 3-4-м уровне будут вполне оптимальным и хорошим тренингом для новичка. Если вы занимаетесь в зале и видите человека, который демонстрирует более высокие показатели, не пытайтесь угнаться за ним. Возможно это мастер спорта, который занимался с детства. Вы ещё можете достичь близкого к его профессиональным высотам уровня.
3. Проведите заминку. Сбавьте обороты и поработайте на велотренажёре в спокойном темпе, ощущая, как приходят в абсолютную норму пульс и дыхание, которое, впрочем, и в процессе занятий не должно быть рваным. На это у вас должно уйти еще 10-15 минут. Итого?

От 50 минут до 1 часа длится продуктивная тренировка!

Сколько можно сбросить на велотренажёре?

Вопрос о том, сколько и за какой период можно сбросить на велотренажёре, является одним из топовых в сети. Ответ: столько, сколько вы захотите. И за нужный период.

Не будем врать. Нам известны и те, кто занимаются на тренажёре годами, не добившись никакого результата, и те, кто за полгода потеряли от 15 до 25 килограмм.

Поверьте, тренинг будет по-настоящему эффективным только в том случае, если сочетать его со спортивной диетой. Даже если заниматься по часу, по два, по три в день, ежедневно компенсируя потраченные калории на шашлыках, то прогресс вы увидите очень нескоро, а, скорее всего, не увидите вообще.

Если же вы будете придерживаться диеты, и при этом не станете «погибать» на тренажёре, пытаясь форсировать результат, на самом деле вредя себе, нанося ущерб здоровью, то прогресс не заставит себя ждать.

Соблюдайте диету. Тренируйтесь в жиросжигающем режиме 65-70% от максимально возможной частоты пульса. И, если вы всё делаете правильно, минус 10 кг за полгода – это вовсе не фантастика.

Противопоказания

Мы еще раз позволим себе вернуться к вопросу, с которого начинали. Можно ли заниматься на велотренажёре именно вам? Ответ даст только врач с учётом анализа текущего состояния вашего здоровья. Искренне верим, что с вами всё хорошо, но… есть недуги, о которых люди могут и не знать, поэтому давайте заглянем к специалисту.

Очевидными и всем известными противопоказаниями могут являться патологии сердечно-сосудистой системы, гипертензия 2-3 стадии, онкология, ишемическая болезнь, сахарный диабет и тромбофлебит.

Правильные занятия на велотренажере помогут вам получить максимальные результаты. Если вы ищете велотренажер для своих домашних тренировок, просмотрите наш каталог велотренажеров.

Читайте также

1. Как похудеть на велотренажере дома
2. Магнитный или электромагнитный велотренажёр – какой выбрать?
3. Польза и вред от занятий на велотренажёре
4. Сколько калорий сжигается на велотренажере?
5. Топ-16 велотренажеров для дома
6. Тренировки на велотренажёре каждый день

7 лучших велосипедов для начинающих в 2023 году — Torokhtiy Heiesslifting

Лучшие виды упражнений для начинающих

Вертикальный велосипед

в вертикальных велосипедах, такие как обычные велосипеды на открытом воздухе. Они идеально подходят для новичков, которым нужны простые упражнения. Они также дешевле, чем другие виды циклов.

Лежачий велосипед

Лежачие велосипеды имеют наклонную скамью и обеспечивают большую поддержку спины, чем вертикальные велосипеды. Они идеально подходят для начинающих гонщиков, которые могут испытывать дискомфорт в спине или суставах или предпочитают более комфортное путешествие. Они также мягче воздействуют на колени и бедра.

Велотренажер для занятий в помещении

Велотренажеры для верховой езды предназначены для высокоинтенсивных упражнений, имитирующих езду на велосипеде на открытом воздухе. Они идеально подходят для новичков, желающих подтолкнуть себя и улучшить свою сердечно-сосудистую систему. Они также идеально подходят для тех, кто ищет щадящие упражнения для суставов.

Велотренажер против аэровелосипеда

Велотренажер обычно более удобен и предлагает тренировку с низким воздействием, что делает его отличным вариантом для новичков или тех, у кого проблемы с суставами. Он также обеспечивает точный контроль сопротивления, что упрощает отслеживание прогресса и адаптацию упражнений к индивидуальным уровням физической подготовки.

Воздушный велосипед, с другой стороны, предлагает тренировку всего тела, которая задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, что делает его более эффективным сжигателем калорий. Он также обеспечивает безграничную силу и может использоваться для высокоинтенсивных интервальных тренировок, что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет подтолкнуть себя и улучшить свою аэробную форму.

Велотренажер против эллиптического

Велотренажеры — это устройства с низким уровнем ударной нагрузки, которые идеально подходят как для новичков, так и для людей с проблемами суставов. Они концентрируются на нижней части тела, особенно на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах. Они также имеют регулируемые уровни сопротивления, что позволяет выполнять более сложные упражнения по мере повышения выносливости.

Эллиптические тренажеры, с другой стороны, предлагают упражнения для всего тела, а также обладают низкой ударной нагрузкой. Они нацелены на руки, плечи, спину, ягодицы и бедра, одновременно работая над верхней и нижней частью тела. Они также имеют изменяемые уровни сопротивления и могут использоваться для воздействия на различные области мышц при прямом или обратном движении.

Преимущества домашнего велотренажера для начинающих

Удобство

Преимущество домашнего велотренажера для новичков состоит в том, что они могут заниматься в любой момент в безопасности собственного дома. Им не нужно думать о том, чтобы пойти в спортзал или выяснить, когда тренироваться, исходя из часов работы клуба. Новички могут включать упражнения в свой план, когда это удобно для них, с помощью домашнего велотренажера.

Доступность по цене

Низкая цена велотренажеров делает их привлекательными. Велотренажеры, как правило, дешевле и занимают меньше места, чем другие виды тренажеров. В результате они являются более разумным вариантом для людей, которые хотят тренироваться дома, но не хотят тратить целое состояние. Кроме того, велотренажеры требуют меньше обслуживания и имеют более длительный срок службы, чем другие виды фитнес-оборудования, что делает их отличным вложением средств.

Персонализация

Домашние велотренажеры идеально подходят для новичков, поскольку их можно настроить в соответствии с их уровнем физической подготовки и вкусами. Большинство современных велосипедов имеют изменяемые уровни сопротивления, что позволяет пользователю постепенно увеличивать или уменьшать нагрузку своих упражнений. Эта функция позволяет новичкам начинать с минимального сопротивления и постепенно увеличивать свою выносливость и силу с течением времени.

Низкая ударная нагрузка

Низкая ударная нагрузка — одно из преимуществ домашнего тренажера для новичков. Это означает, что суставы подвергаются меньшему напряжению и нагрузке по сравнению с другими видами упражнений, такими как бег трусцой или прыжки.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой могут быть более приятными и избежать травм для новичков с избыточным весом или проблемами с суставами. Плавное круговое движение педалей также помогает снизить нагрузку на суставы и снизить опасность мышечных травм или растяжений.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Регулярные аэробные упражнения, такие как верховая езда, могут укрепить здоровье сердца и легких, повысить выносливость и повысить общий уровень физической подготовки. По данным Американской кардиологической ассоциации, регулярные физические упражнения, такие как езда на велосипеде, могут помочь снизить кровяное давление, повысить уровень холестерина и снизить вероятность развития диабета.

Потеря веса

Езда на велосипеде — отличный вид кардиоупражнений для сжигания калорий и улучшения общей физической формы. Регулярное использование цикла упражнений может привести к увеличению расхода калорий, что может помочь в снижении веса за счет создания дефицита калорий.

Согласно исследованию «Польза для здоровья от занятий велоспортом в помещении», езда на велотренажере по 30 минут в день может со временем привести к значительному снижению веса.

Мышечный тонус

Ежедневная езда на велосипеде может помочь в развитии силы и выносливости мышц, что приведет к улучшению общего состояния здоровья и внешнего вида.

Новички могут работать с различными группами мышц и со временем повышать сложность упражнений, регулируя сопротивление и наклон на цикле. Это также может помочь избежать скуки и сделать тренировки интересными и сложными.

На что обращать внимание при выборе велотренажера для начинающих

Регулируемость

Ищите велосипед с регулируемой высотой седла, рулем и колесами, чтобы вы могли найти наилучшую позу для своего телосложения и телосложения.

Долговечность

Выбирайте прочный и качественно сделанный велосипед, так как это гарантирует, что он выдержит интенсивное использование и прослужит долгие годы.

Габаритные размеры

Учитывайте размер велосипеда и легко ли он поместится в доступной комнате вашего дома.

Система сопротивления

Ищите велосипед с изменяемым уровнем силы, чтобы вы могли постепенно увеличивать или уменьшать объем упражнений.

Безопасность

Выберите велосипед с такими функциями безопасности, как колеса с противоскользящим покрытием и стабилизирующие ножки, которые помогут избежать несчастных случаев и травм.

Rider Comfort

Выберите велосипед с удобным седлом и рулем, чтобы сделать ваши упражнения более приятными и избежать дискомфорта или боли.

Функции консоли

Обратите внимание на функции консоли велосипеда, такие как мониторы сердечного ритма, мониторинг упражнений и встроенные программы, поскольку они могут помочь вам отслеживать прогресс и достигать поставленных целей в фитнесе.

Как пользоваться велосипедом для начинающих

Регулировка велосипеда

Прежде чем начать кататься, отрегулируйте высоту седла и руля в соответствии с вашим телосложением. Когда педаль находится в нижней части своего оборота, высоту сиденья следует изменить так, чтобы ноги были едва согнуты. Руль должен находиться на разумном расстоянии и высоте от скамьи.

Носите подходящую одежду

Носите свободную, воздушную одежду, которая позволяет вам легко двигаться. Не носите брюки или платья, которые слишком велики, чтобы не застрять в педалях велосипеда.

Используйте правильную форму

Убедитесь, что вы сидите прямо, плечи расслаблены, а центральная часть занята. Ваши ноги должны быть точно над лодыжками, а ступни на педалях должны быть на одном уровне. Сохраняйте взгляд вперед и ровное дыхание.

Начните медленно

Когда вы только начинаете, не напрягайтесь слишком сильно. Начните с коротких поездок с умеренным сопротивлением и постепенно увеличивайте расстояние и усилие по мере того, как вы получаете комфорт при езде.

Используйте регулятор сопротивления

Регулятор сопротивления позволяет регулировать сложность вашего путешествия. Чтобы имитировать езду на велосипеде в гору или подтолкнуть себя, увеличьте сопротивление и уменьшите его, чтобы воспроизвести езду вниз или для восстановления.

Использовать правильную частоту вращения педалей

Частота шагов — это скорость, с которой вы движетесь. Для умеренных упражнений стремитесь к частоте от 60 до 80 оборотов в минуту (об/мин) и от 80 до 100 об/мин для более интенсивной тренировки.

Слушайте свое тело

Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время путешествия. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, замедлитесь или сделайте паузу. Предпочтительнее постепенно повышать интенсивность, чем слишком напрягаться и рисковать травмой.

Не допускайте обезвоживания

Педалирование на месте может быть потным упражнением, поэтому пейте много воды после тренировки. Гидратация после тренировки необходима, чтобы избежать потери жидкости и негативных побочных эффектов, таких как головные боли, усталость или головокружение.

Как долго новичок должен использовать велотренажер?

Как новичок, вы должны начать с коротких тренировок и постепенно увеличивать продолжительность с течением времени. Стремитесь к 20-30 минутам в день, три-четыре раза в неделю и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок по мере того, как вы становитесь сильнее.

Полезны ли велотренажеры для похудения?

Велотренажер может стать отличным инструментом для похудения, так как он помогает сжигать калории и ускорять обмен веществ. Тем не менее, потеря веса также зависит от вашей диеты и привычек образа жизни. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем потребляете.

Заключение

Правильный выбор велотренажера может решить поставленные перед новичком цели в фитнесе. Вы можете использовать велотренажер, чтобы достичь своих целей по снижению веса, привести мышцы в тонус или просто быть более активным в течение дня, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Семь циклов упражнений, обсуждаемых в этой статье, обладают множеством функций и преимуществ, включая простоту, удобство и персонализацию, которые помогут вам начать свой путь в фитнесе. Мы настоятельно рекомендуем магнитный велотренажер Sunny Health & Fitness Synergy Series, который является лучшим выбором в нашем списке. Тем не менее, лучший велотренажер для вас в конечном итоге будет определяться вашими предпочтениями и требованиями. Надеемся, что эта статья помогла вам сделать осознанный выбор. Если у вас есть какие-либо вопросы или замечания, пожалуйста, оставьте их в разделе комментариев. Мы будем рады услышать от вас!

Читайте также:

• Рекомендации по физической активности для взрослых и детей // Сердце: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
• Польза для здоровья велотренажера в помещении ing // NCBI: https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722762/

Тренировка на велотренажере для начинающих (2023)

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Езда на велосипеде — это упражнение с низкой нагрузкой, которое тренирует вашу кардиотренировку и оказывает меньшее давление на суставы, чем такой вид деятельности, как бег. В зависимости от местности, типа велосипеда или уровня сопротивления езда на велосипеде также может помочь укрепить нижнюю часть тела, а также руки и корпус.

Велотренировки дома на стационарном велотренажере могут принести значительную пользу для физической подготовки и оздоровления от езды на велосипеде на открытом воздухе, помогая вам избежать неблагоприятных погодных условий, частых остановок или опасного движения.

Любое новое упражнение мы начинаем с нуля, и повышение уровня физической подготовки требует упорства и практики. Здесь я хочу использовать свой опыт и исследования, чтобы помочь вам лучше понять преимущества использования велотренажера в домашних тренировках, и предложить доступную тренировку на велотренажере для начинающих, чтобы помочь вам начать свое путешествие.

5 основных преимуществ тренировок на стационарном велотренажере

Почему вам следует подумать об использовании велотренажера для достижения ваших целей в фитнесе? Вот несколько замечательных преимуществ:

1. Безопаснее, чем езда на шоссейном велосипеде

Скорее всего, вы столкнетесь с препятствиями на своем велосипеде во время тренировки на открытом воздухе. Езда на велосипеде в городах требует частых остановок, отвлекающих факторов и загрязнения окружающей среды. Чтобы получить хорошую тренировку на велосипеде, идеально иметь возможность прилагать максимальную энергию к вращению педалей, не беспокоясь о том, что дверь такси откроется или кочка на дороге.

Люблю кататься на велосипеде по сельской местности и даже по городу. Однако возможность разогнаться с нуля до 100 на педалях велотренажера, не беспокоясь о пешеходах, собаках или текстовых сообщениях водителей, — это то, что может предложить только велотренажер.

2. Тренировка с малой ударной нагрузкой

Езда на велосипеде — отличная тренировка, которая наращивает мышцы, сжигает калории и не способствует воспалению суставов. Фактически, одно исследование из Clinical Rehabilitation показало, что у людей с остеоартритом коленного сустава на самом деле улучшилась функция суставов и уменьшилась боль после использования велотренажера.

В отличие от бега, который требует нагрузки, езда на велосипеде оказывает гораздо меньшее давление на колени и суставы из-за отсутствия стресса и нагрузки на нижнюю часть тела во время тренировки. Это делает велосипед отличным выбором для людей, которые больше не могут бегать или страдают от хронической боли в суставах.

3. Укрепляет мышцы

Езда на велотренажере помогает укрепить нижнюю часть тела. Когда вы крутите педали, вы активируете подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры. Кроме того, увеличение уровня сопротивления велосипеда может ускорить наращивание мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: Велоспорт наращивает мышцы?

В одном исследовании изучалось влияние езды на велосипеде на людей с ревматоидным артритом. Исследователи обнаружили, что тренировки на велотренажере укрепляют мышцы (и даже уменьшают последствия их состояния).

Езда на стационарном велосипеде также может укрепить верхнюю часть тела в зависимости от используемого велосипеда. Например, лежачий велотренажер, на котором вы в основном задействуете только ноги в циклическом движении, вряд ли будет способствовать росту мышц верхней части тела. Тем не менее, аэровелосипед имеет подвижный руль, который задействует верхнюю часть тела во время движения, обеспечивая большую тренировку всего тела.

4. Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы

Езда на велосипеде — это аэробное упражнение, требующее кислорода и стимулирующее сердечно-сосудистую систему к более эффективному использованию кислорода. Независимо от того, занимаетесь ли вы высокоинтенсивными интервальными тренировками или отправляетесь на низкоинтенсивную езду, езда на велосипеде приносит пользу сердечно-сосудистой системе.

Как и бег или упражнения HIIT, такие как берпи или альпинизм, езда на велосипеде предлагает отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кардио. Одно исследование даже связало езду на велосипеде с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Сжигание калорий и жира

Исследования Гарвардского университета показали, что умеренная езда на велотренажере позволяет сжечь от 210 до 294 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса. Я бы описал умеренную езду на велосипеде как велосипедный темп, при котором вы можете вести беседу из-за отсутствия потребности в кислороде во время тренировки.

Конечно, более быстрый темп с более высоким сопротивлением на велосипеде повысит потребность в кардиотренировках и неизбежно приведет к сжиганию большего количества калорий и жира.

Лучший велотренажер

Pros

• Большой 22-дюймовый сенсорный экран Smart HD
• Возможность наклона и наклона
• Совместимость с iFIT
• Регулируемое сиденье
• Регулируемая ручка s
• Двусторонние педали
• Вентилятор
• Поставляется с 2 гантелями по 3 фунта
• 24 цифровых уровня сопротивления

Минусы

• Дорого
• Членство в iFIT не обязательно, но очень выгодно
• Сложность сборки
• Нельзя хранить в гараже (заявка на бренд аннулирует гарантию на велосипед)
9 0216 Трудно передвигаться и весит более 200 фунтов.

Если вам нужен велотренажер для помещений с интерактивным программированием, функциями наклона и наклона и всеми дополнительными функциями, вам обязательно нужно приобрести этот велосипед.

Как настроить стационарный велосипед

Прежде чем крутить педали, убедитесь, что велосипед подходит вашему телу! Для этого выполните несколько простых шагов:

1. Встаньте рядом со своим велотренажером и совместите высоту сиденья велосипеда с тазовой костью.

2. Как только высота сиденья будет установлена, садитесь на велосипед. Устраиваясь, поместите ноги в ремни педалей, но убедитесь, что ваши ступни вставлены в ремни так, чтобы подушечки ваших ступней прикладывали силу вашей ноги, чтобы двигать педали, а не середину вашей ступни!

3. Начните крутить педали и остановитесь, когда правая педаль окажется в положении «6 часов». Отсюда убедитесь, что ваша нога вытянута, а колено слегка согнуто под углом 25–30 градусов. Если это не так, вам может потребоваться поднять или опустить сиденье, чтобы найти правильное положение.

4. Убедитесь, что вы находитесь на таком расстоянии от руля, где ваши предплечья могут мягко лежать на них, а ваши руки удобно достают до ручек руля. Отсюда вы должны быть в состоянии использовать верхнюю и нижнюю часть тела в велосипедном движении, сохраняя при этом нейтральное положение без напряжения для спины. Многие велосипеды позволяют вам отрегулировать сиденье вперед или назад, чтобы достичь оптимального положения.

5. После удобного пристегивания можно отправляться в путь!

Велотренажер для начинающих

Начать кататься на велосипеде так же просто, как крутить педали. Однако, если вы хотите испытать себя на велосипедной тренировке, подходящей для начинающих, у нас есть для вас отличный вариант. Вы можете начать с легкого сопротивления и увеличивать его по мере улучшения физической формы.

1. Начните с 7-минутной разминки, ездя на велосипеде в комфортном или умеренном темпе.
2. Увеличьте интенсивность до средней на 5 минут.
3. Увеличьте интенсивность до высокой, используя максимальную способность к езде на велосипеде, в течение 2 минут.
4. Вернитесь к средней интенсивности на 2 минуты.
5. Отдышитесь и перезагрузитесь, вернувшись к исходному устойчивому темпу разминки в течение 1 минуты.
6. Возврат к средней интенсивности на 5 минут.
7. Переключитесь на 3 минуты высокой интенсивности, используя всю свою силу и энергию.
8. Завершите тренировку педалью средней или средней интенсивности в течение 5 минут, продолжая стимулировать кардиотренировку и постепенно позволяя себе остыть до исходного темпа разминки по мере приближения к финишу.

По мере вашего прогресса вы можете увеличивать уровни сопротивления на велосипеде, чтобы сделать вашу езду более сложной и стимулировать рост мышц. Вы также можете увеличить время высокоинтенсивных подходов во время обычной или общей тренировки.

Если монитор вашего велосипеда позволяет это, также старайтесь ставить цели на более длинные дистанции за более короткое время с каждой сессией, постоянно улучшая свои показатели производительности. Поиск способов работы в циклических подходах между силовыми тренировками вне велосипеда, такими как приседания или отжимания, также является отличным способом включить ваш велосипед в более широкую тренировку HIIT.

Лучший бюджетный велотренажер

Профи

• Цена менее 400 долларов США
• 49-фунтовый маховик обеспечивает плавность хода
• Сотни микроуровней сопротивления, регулируемые вручную
• Сиденье с регулировкой по четырем и двум направлениям руль с несколькими рукоятками
• Удобства, такие как держатель для бутылки с водой и транспортировочные колеса

Минусы

• Кожаная накладка со временем потребует обслуживания
• Нет монитора или дисплея
• Нет технической совместимости
• Нет предустановленных тренировок

Недорогой велотренажер, который обеспечивает хорошую отдачу за небольшие деньги.

Часто задаваемые вопросы о тренировках на велотренажере для начинающих

Велотренажер идеально подходит для начинающих. Он предлагает безопасную и малотравматичную возможность двигаться, не беспокоясь о нагрузке на суставы или опасностях езды на велосипеде на открытом воздухе.

Стационарные велосипеды невероятно доступны для всех уровней физической подготовки, позволяя новичкам быстро начать и бросить себе вызов вовремя с более высоким сопротивлением или интенсивностью по мере роста их навыков езды на велосипеде.

Ежедневное использование велотренажера технически допустимо, но если вы используете его исключительно для упражнений, я рекомендую не тренироваться более пяти дней в неделю и иметь один день отдыха между днями использования велотренажера.

Если вы ежедневно выполняете одни и те же упражнения на велосипеде, ваше тело в конечном итоге адаптируется, что может привести к стагнации кардио или силовых показателей. Я всегда предлагаю отдыхать один день в неделю, чтобы ваше тело восстановилось, независимо от выбора тренировки.

Лучший способ убедиться, что занятия на велотренажере постоянно помогают вам в достижении ваших целей в фитнесе, — это включить их в более широкий план тренировок, включающий упражнения вне велосипеда. В противном случае практикуйте интервальные тренировки на велосипеде и постоянно стремитесь к тому, чтобы увеличить сопротивление велосипеда или скорость и расстояние, которые вы преодолеваете во время поездки.

Как и другие аэробные упражнения, езда на велосипеде позволяет сжигать много калорий, что приводит к потере веса. Тем не менее, невозможно точечно уменьшить жир в организме. Так что да, велосипед может сжигать жир на животе, как он сжигает жир по всему телу.

Самый быстрый способ использовать велосипед для сжигания жира — придерживаться режима здорового питания во время занятий на велосипеде. При циклическом быстром сжигании калорий и использовании большого количества энергии вы можете ожидать наиболее эффективных результатов, если будете получать энергию, которую сжигаете, из здоровой пищи.

Количество миль, которые вы должны проехать на велотренажере, зависит от вашего уровня физической подготовки и уровней сопротивления, которые вы используете во время тренировки.

Для начинающих я бы посоветовал начать с 5-7 миль и попытаться преодолеть это расстояние за 30 минут. По мере вашего прогресса или для продвинутых велосипедистов я рекомендую не менее 10 или более миль в течение 45-минутной или часовой сессии, включая различные уровни сопротивления.

Стивен Аш

Стивен Аш — копирайтер с большим опытом работы в области высокоинтенсивных интервальных тренировок, бега/езды на велосипеде на длинные дистанции и тайского кикбоксинга. Кроме того, он путешествует по миру, постоянно исследуя новые спортивные залы и местности. Твердо верит в терапевтические преимущества фитнеса при преодолении стресса и других эмоциональных препятствий в нашей повседневной жизни. Стивен также любит превращать свое окружение в спортзал, где бы он ни был, устраивая для себя марафоны «сделай сам» в сельской местности или исследуя новый город. В настоящее время он работает консультантом и личным тренером, помогая людям достигать их целей в фитнесе с учетом бюджета, обстоятельств и способностей человека.

Дальнейшее чтение

В нашем обзоре Rogue US MIL Spec Bumper Plates вы поймете, почему это одна из наших самых любимых пластин для тренировок на открытом воздухе и не только. Подробнее

В нашем обзоре веганского белка KOS узнайте, как этот растительный белок сочетается с Orgain, Vega Sport и другими продуктами.

Упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Содержание

• 1 Анатомия и назначение квадрицепса
• 2 Строение квадрицепса
• 3 Базовое упражнение на квадрицепс
  • 3.1 Приседания со штангой
  • 3.2 Фронтальные приседания
  • 3.3 Гакк-приседания
  • 3.4 Жим ногами на тренажере
  • 3.5 Выпады
• 4 Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра
  • 4. 1 Упражнения на разгибание ног на тренажере
  • 4.2 Жим одной ногой
• 5 Качаем Квадрицепс — Видео

Анатомия и назначение квадрицепса

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

• Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
• Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

Строение квадрицепса

1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.
3. Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
4. На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит  из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному  из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

• Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
• Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
• Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
• Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
• Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
• Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
• Гриф располагается на передней части плеч.
• Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
• После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки  удерживаются на поручнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

• При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
• Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
• Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
• Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины.  Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

• Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
• При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
• Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

• Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
• При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
• Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
• Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
• При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

• Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
• Поясница удерживается непосредственно на сидении.
• Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
• Следует производить максимальное число повторений.
• После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Жим одной ногой

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео

А Скоромный Качаем ноги Квадрицепс

Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Анатомия квадрицепса

1. Прямая мышца бедра (лат. Musculus rectus femoris) наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. 
2. Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. 
3. Промежуточная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. Является наиболее слабой среди остальных головок.
4. Латеральная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра.

Основные функции квадрицепса

Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

Основные функции квадрицепса:

1. Разгибание ноги в коленном суставе
2. Участвует в сгибании ноги
3. Участвует в наклоне таза вперед

Особенности тренировки квадрицепсов

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.

Упражнения для квадрицепсов

Комплексы упражнений

Смотрите также

Лучшие упражнения и тренировки для квадрицепсов для наращивания мышечной массы

Настоящие лифтеры знают, что упражнения на квадрицепсы — это то, что действительно отличает мужчин от мальчиков, и если вы хотите серьезно отнестись к своим тренировочным целям, вам нужно начать уделять первоочередное внимание ногам.

Это не значит, что вы должны игнорировать свою грудь и бицепсы…

Подумайте об этом, если вы действительно хотите, чтобы люди знали, что у вас есть мощь и сила, то нет лучшего способа показать это, чем пара толстых , мускулистые квадрицепсы, выглядывающие из-под спортивных шорт. И вот самое приятное: хорошо развитая нижняя часть тела также говорит миру, что вы делаете больше в тренажерном зале, чем жим лежа или керлинг #IYKYK.

Не то чтобы упражнения на квадрицепсы хороши только для красоты. Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science , показало, что пациенты с остеоартритом коленного сустава могли уменьшить боль в колене и двигаться более свободно, если у них были более сильные квадрицепсы.

Большинство людей тренируют квадрицепсы с помощью приседаний, но существует множество других упражнений для квадрицепсов, которые можно изучить и получить от них удовольствие. Ниже наш фитнес-редактор Эндрю Трейси знакомит нас с 10 лучшими, а также наиболее эффективными тренировками на квадрицепсы, чтобы получить от них максимальную отдачу. Пора присоединиться к четверке.

Getty Images

Ваши квадрицепсы

Знание мышц, над которыми вы работаете, поможет, когда вы почувствуете их жжение. Неудивительно, что ваши квадрицепсы или квадрицепсы состоят из четырех мышц. Вот они:

• Прямая мышца бедра: Эта мышца проходит прямо вниз по бедру и помогает сгибать колено и бедро.
• Латеральная широкая мышца бедра: Самая большая из четырех четырехглавых мышц, она соединяет бедренную кость с коленной чашечкой.
• Vastus Medialis: Функция этой мышцы состоит в том, чтобы разгибать коленный сустав и стабилизировать коленную чашечку.
• Промежуточная широкая мышца бедра: Наряду с другими мышцами колена промежуточная широкая мышца бедра способствует разгибанию колена.

Преимущества тренировки квадрицепсов

Для большинства людей основные преимущества тренировки квадрицепсов облегчают повседневные движения – ходьбу, наклоны, сидение. Но есть и защитный элемент: последовательные упражнения на квадрицепсы помогают улучшить стабильность коленной чашечки и укрепить коленный сустав от травм. Исследование, опубликованное в Журнал ревматологии также обнаружил, что упражнения на квадрицепсы могут снизить риск развития остеоартрита коленного сустава и помочь предотвратить дегенеративный износ.

Связанная история

• Как накачать ноги без поднятия тяжестей

Четырехглавые мышцы составляют одну из самых больших мышечных групп в человеческом теле, и хотя подколенные сухожилия получают большую нагрузку, когда дело доходит до спринт, прыжки и поднятие тяжестей, не так много движений, которые они могли бы выполнять без помощи квадрицепсов. Квадрицепсы играют важную роль во всем: от бега, прыжков, приседаний и выпадов до движений, в которых они явно не задействованы, таких как становая тяга.

Можно с уверенностью сказать, что укрепление квадрицепсов положительно скажется почти на каждом подъеме нижней части тела. И, если этого недостаточно, даже упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим лежа, могут получить пользу от больших квадрицепсов, поскольку они вступают в игру за счет «привода ног», помогая стабилизировать туловище во время подъемов тяжестей.

10 лучших упражнений на квадрицепсы для наращивания мышечной массы

Вы знаете, почему вы должны тренировать квадрицепсы, но какие упражнения должны быть в вашей программе? Вот 10 лучших»

Приседания со штангой на груди

Почему: Приседания со штангой на спине задействуют весь пресс, но перенося вес на переднюю часть тела (со штангой или гантелями), мы можем уделить больше внимания квадрицепсам. Переключение с заднего на переднее — это самое быстрое изменение, которое вы можете внести в свою тренировку, чтобы начать видеть рост квадрицепсов.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на груди. Вы можете поддерживать вес на пальцах, вытянув запястья, или скрестить руки, чтобы поддерживать вес. Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Кубковые приседания с поднятыми пятками

Зачем: Поднятие пяток во время приседаний — это кратчайший путь к увеличению амплитуды движения, особенно если вы боретесь с напряженными икроножными мышцами. Гоблет-приседания с поднятыми пятками, также известные как велосипедные приседания, позволяют вам достичь ГЛУБОКИХ упражнений, задействуя больше мышечных волокон в квадрицепсах и особенно нагружая медиальную широкую мышцу бедра, «каплевидную» мышцу на внутренней стороне бедер.

Как: Встаньте прямо на большой блин или блок высотой около 3-4 дюймов и убедитесь, что ваши пятки приподняты, а подушечки стоп касаются пола. Возьмите гирю и Держа туловище прямо и ступни вместе, присядьте, пока сгиб бедра не пройдет ниже колена, а колени не окажутся над пальцами ног. Резко встаньте и повторите.

Сплит-приседания с приподнятой передней ногой

Зачем: Поднимая одну ногу на скамью, мы не только открываем огромный диапазон движения, но и, работая одной ногой за раз, получаем значительно меньший вес. для того же эффекта. На самом деле, многоповторные сеты приседаний с приподнятыми ногами часто требуют только легкого набора гантелей и даже могут выполняться только с весом вашего тела. Вы также улучшите свою стабильность и улучшите здоровье колена.

Как: Встаньте прямо на большой блин или блок и держите гантели в прямых руках по бокам. Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли. Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.

Разгибания ног с гантелями сидя

Почему: Изоляция четырехглавых мышц может быть затруднена без специального оборудования, но просто удерживая гантель между ногами, сидя на ящике или скамье, вы сможете работать исключительно на «разгибании колена», основной функции четырехглавой мышцы. Высокоповторные сеты — отличное завершающее упражнение после приседаний и выпадов для максимального роста.

Как: Сядьте на ящик или скамью с прямой спиной и гантелью между ногами. Согнув колени под углом 90 градусов, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и параллельными полу. Убедитесь, что остальная часть тела остается неподвижной. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы угол наклона не превысил 90 градусов.

Приседания «сисси»

Зачем: Сложное упражнение с собственным весом, которое развивает мощные квадрицепсы, укрепляет мышцы кора и улучшает баланс. Это требует некоторого мастерства, но не требует экипировки, это движение можно легко практиковать дома. Работайте над тем, чтобы полностью опустить колени на землю, затем снова поднимитесь, контролируя себя, и пожинайте плоды.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки на пластине (или просто поднимите их над полом), перенося вес на подушечки стоп. Положите руки на бедра или используйте стойку или стену для поддержки. Согните колени и отклонитесь назад, создавая сильную, жесткую линию от коленей до головы. Продолжайте сгибать колени, сохраняя наклон назад, опуская колени как можно ближе к земле, прежде чем резко встать обратно. Повторить.

Испанские приседания с бинтами

Почему: Испанские приседания — отличная альтернатива низкой нагрузке, если вы страдаете от болей в коленях во время подъема тяжестей. Лента помогает удерживать равновесие, в то время как голени остаются в вертикальном положении — это делает огромный упор на квадрицепсы и является еще одним хорошим вариантом для полной изоляции квадрицепсов при отсутствии тренажера для разгибания ног.

Как: Оберните эспандер вокруг стойки или комплекта тяжелых гантелей. Наденьте ленту так, чтобы она располагалась вокруг коленей сзади. Сделайте несколько шагов назад, пока не почувствуете сильное натяжение ленты. Поставив ноги в узкой стойке, отведите бедра назад и опуститесь в глубокий присед, сделайте паузу в нижней точке, прежде чем резко встать, преодолевая сопротивление ленты. Повторить.

Обратные выпады с приподнятой передней ногой


Зачем: Выпады — отличный вариант для наращивания массы ног. Как и при сплит-приседаниях, используя одну ногу, мы можем вдвое уменьшить вес, необходимый для того же стимула, избавляя вас от износа всего остального тела. Подняв переднюю ногу с помощью пластины или блока, вы значительно увеличите глубину выпада. Больше диапазон — больше мышц.

Как: Встаньте на небольшой ящик или стопку тарелок на высоте трех-четырех дюймов от земли. Сделайте длинный шаг назад одной ногой, пока пальцы ног не коснутся земли. Сохраняя вертикальное сгибание туловища в переднем колене, медленно опускайтесь, пока заднее колено слегка не коснется пола. Перенесите свой вес через переднюю ногу, резко вставая обратно. Выполните желаемое количество повторений с одной ногой, прежде чем делать то же самое с другой стороной.

Разгибания ног лежа

Почему: Более доступное, чем сисси-приседания, разгибание ног лежа развивает силу за счет большого диапазона движений, но также дает огромные преимущества в подвижности. Работайте над тем, чтобы резко поднять туловище вверх, но опуститься на землю, считая за три-четыре секунды.

Как: Встаньте на колени на землю, попой на пятки. Отклонитесь назад и медленно опустите голову к земле, при необходимости используйте стойку для поддержки спуска. Когда вы почувствуете растяжение в квадрицепсах или начнете терять равновесие, резко поднимитесь обратно в вертикальное положение, сохраняя прямую линию от коленей до головы на всем протяжении. Повторить. Старайтесь постепенно увеличивать глубину, которую вы достигаете.

Становая тяга с гантелями

Почему: Хотя становая тяга с гантелями преимущественно задействует подколенные сухожилия, становая тяга с гантелями по-прежнему является эффективным упражнением, которое уделяет большое внимание квадрицепсам.

Как: Поставьте гантели на пол рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, напрягая ягодицы в верхней точке. Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о крюках.

Полезный совет: Опустите гантели позади тела для экстремального смещения квадрицепсов.

Приседания «пистолет»

Зачем: Окончательное испытание силы и подвижности нижней части тела. Приседание как можно ниже на одной ноге, в то время как другая нога вытянута перед вашим телом, бросит вызов вашему кору, сгибателям бедра, балансу и, конечно же, квадрицепсам. Начните с того, что научитесь вставать из ящика или скамьи на одной ноге, прежде чем переходить к выполнению повторений, поддерживая себя на стойке, пока не будете готовы к полной нагрузке.

Как: Поставьте ноги в узкую стойку и оторвите одну ногу от пола. Согните стоячее колено и присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это один представитель.

---

Тренировка Quad Dominant

В этой тренировке используется «механический дроп-сет», работающий от самого сложного упражнения до самого легкого, увеличивая количество повторений по ходу движения, позволяя вам пройти точку отказа и зажечься. как можно больше мышечных волокон в вашем стремлении получить набор завидных булавок.

Пройдите пять раундов этой тройной атаки. Обязательно отдыхайте две минуты между каждым раундом.

10 x Фронтальные приседания с гантелями/гирями

Поднимите пару гантелей или гирь среднего веса на плечи и встаньте прямо ( A ). Отсюда сделайте глубокий вдох и опуститесь в присед со штангой на груди до тех пор, пока сгиб бедра не пройдет ниже колена ( B ), прежде чем снова подняться. Опускайтесь под контролем, но убедитесь, что вы резко встаете, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

20 x Обратный выпад с приподнятой передней ногой

Встаньте прямо на большой блин или блок высотой около 3-4 дюймов, держите гантели в прямых руках по бокам ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.

30 x Приседания «Гоблет» с приподнятыми пятками

Повернитесь на край тарелки так, чтобы пятки были приподняты, а подушечки стоп касались пола. Если необходимо, бросьте одну или обе гантели и продолжайте работать только с собственным весом. (A) Держите туловище прямо и ступни вместе, приседайте до тех пор, пока сгиб бедра не пройдет ниже колена, а колени не окажутся над пальцами ног (B) Резко встаньте и повторите.

Еще 5 отличных тренировок для квадрицепсов

Если приведенная выше тренировка не порадовала вас, выберите одну из этих пяти, чтобы серьезно накачать верхнюю часть ног.

• Лестничный насос для ног
• Ваша лучшая дневная тренировка для ног
• Счетверенный сжигатель веса собственного тела
• Зажгите свои квадрицепсы
• Комплекс для набухания квадрицепсов

Идеальная дневная тренировка ног для сжигания калорий и наращивания квадрицепсов

Пришло время привести все в равновесие с помощью этой тяжелой тренировки для нижней части тела. Если у вас есть ноги для этого, то есть.

Для Часть A вы будете работать в быстродействующем формате восходящего веса. Начиная с пустой штанги, вы делаете 5 приседаний за раз, отдыхая 20-30 секунд, затем вы добавляете всего 2,5 кг с каждой стороны штанги, прежде чем повторить еще 5 повторений, отдыхая 20-30 секунд между каждым. набор. Продолжайте в том же духе, прибавляя всего 5 кг в каждом раунде (и сохраняя быстроту остальных), пока вы не сможете выполнить еще 5 повторений с безупречной техникой.

«Первые несколько подходов будут абсолютным пустяком, но не позволяйте гордыне сковывать вас», — говорит Эндрю Трейси, фитнес-редактор Men’s Health. «Когда вес начнет прибавляться, используйте эти полные 30 секунд отдыха и убедитесь, что вы достигаете глубины с точной техникой в ​​​​каждом повторении, с тяжелыми весами нельзя шутить».

После того, как вы завершите эту укладку тарелок, уложите половину веса на штангу и переходите к финишеру с обжиганием легких…

Потому что в Часть B , ваша цель состоит в том, чтобы завершить 5 кругов как можно быстрее, отдыхая ровно столько, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

«После того, как вы уменьшите вес на грифе вдвое и перейдете к тренажеру, вы действительно сможете открыть краны», — говорит Трейси. «Хорошо двигайся, но становись взрывным. Мы пытаемся задействовать здесь все мышечные волокна до последнего, задействуя все, от силы до динамической взрывной силы». 0023

Поместите штангу на стойку в верхней части груди, поднимите локти высоко, чтобы зафиксировать штангу, и отойдите от стойки. Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох ( A ). Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу ( B ). Резко вернитесь в исходное положение и повторите. Отдыхайте 20-30 секунд между подходами и продолжайте до тех пор, пока не сможете выполнить 5 повторений.

Часть В

5 подходов как можно быстрее:

1) Приседания со штангой на груди x 10 (с 50% от веса, который вы взяли в последнем подходе части А) поднимите локти, чтобы закрепить штангу, и отойдите от стойки. Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох ( A ). Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу ( B ). Резко вернитесь в исходное положение и повторите.

2) Прыжок в сплит-приседе с собственным весом x 20

Опустите штангу на пол и шагните одной ногой назад, погрузившись в глубокий выпад, при этом заднее колено слегка касается пола ( A ). Взорваться вверх, поменяв ноги в воздухе ( B ) и
приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, каждый раз меняя ноги. (Каждый прыжок равен одному повторению)

3) Приседания заключенного x 30

Встаньте прямо, руки за голову ( A ), опустите бедра назад, чтобы погрузиться в глубокий присед ( B ). Задержитесь на секунду, прежде чем надавить пятками, чтобы встать, повторите.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.

Жиры в питании.Норма потребления жиров смотреть онлайн видео от Веганские Рецепты ❤ в хорошем качестве.

Скачивайте приложения

Инструкции

Подписывайтесь на нас

© 2023, Rutube

Как похудеть без диет: советы, лайфхаки

Само слово «диета» у многих девушек вызывает отвращение и желание скорее съесть пончик. Такое отношение — последствие жестких ограничений рациона, когда во сне видишь пирожные, а в реальности довольствуешься листиком салата. Повторять подобный опыт не хочется, но можно ли похудеть без диет? Давай разберемся!

Тай-бо: противоударный фитнес | Будь Здорова

 2 минуты

Начиналось все как в песенке, где «люди Билли не любили, люди Билли часто били».

Расшарить

Поделиться

Твитнуть

Отправить

История тай-бо и его изобретателя Билли Бленкса напоминает сюжет многочисленных «историй успеха». Начиналось все как в песенке, где «люди Билли не любили, люди Билли часто били». Прокладывать себе дорогу надо было с самого детства: Билли был одним из 15 детей в семье, жил в негритянском гетто и большую часть детства провел на улице. Там он и выработал свои первые методы самообороны, тем более что он рос «рахитиком»: у него было неважное здоровье и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

На свой первый урок восточных единоборств Билли Бленкс попал в 11 лет. Парень оказался талантлив, его успехи пошли по нарастающей: чемпионские титулы, владение пятью разными восточными единоборствами и, наконец, собственная студия карате в гараже. Именно в этом гараже, как гласит легенда, родилось тай-бо.

Тай-бо – это сочетание элементов тайквондо, бокса, аэробики и танцевальных движений. Тай-бо не предполагает спарринга: все удары выполняются сольно, никто не «отрывается» на партнере. В пары занимающиеся объединяются, только разучивая какое-нибудь движение, или помогая друг другу делать растяжку.

— Как проходят занятия?

Благодаря аэробным и танцевальным нагрузкам, тай-бо сразу приобрело репутацию «боевого фитнеса для девушек». Интенсивный ритм тренировки (означающий прощание с ненужными калориями), проработка всех групп мышц (особенно ноги и пресс), неплохая растяжка, элементы танца и, наконец, возможность выплеснуть отрицательные эмоции, нанося удары ногами воображаемому противнику – вот за что любят тай-бо его поклонницы.

К тому же за тай-бо еще закрепилась репутация «звездного» боевого искусства: кто только из голливудских звезд им не занимался! Именно благодаря голливудским актрисам дела Билли Бленкса начали идти в гору. Заслышав молву о волшебном тренере, к Билли на огонек зашла Пола Абдул. После полугодовых занятий с певицей Билли и тай-бо в рекламе больше не нуждались: на тренировки к Бленксу строились в очередь Памела Андерсон, Эммануэль Льюис, Брук Шилдс. За актрисами к Билли (уже не в гараж, а в Тренировочный Центр Билли Бленкса) потянулись известные спортсмены. И тоже остались довольны: «Я нигде не видел более быстрых результатов, чем в тай-бо», — признался один из них.

— Правда ли, что в тай-бо можно быстро достигнуть быстрых результатов?

Тай-бо не учит атаковать, скорее оно предназначено для самозащиты. Исходная позиция для любых телодвижений – боксерская стойка: левая часть корпуса слегка вынесена вперед, руки согнуты в локтях. Любой удар надо начинать левой рукой – оказывается, она движется быстрее правой. Часто для отработки ударов используются небольшие одно-, двухкилограммовые гантельки. В некоторых фитнес-клубах дамам выдаются боксерские перчатки: но это скорее для антуража на начальном этапе занятий – пусть почувствуют себя бойцами. В дальнейшем им придется работать без перчаток, научиться правильно сжимать руку в кулак и не бояться им действовать. Кроме того, на тай-бо научат правильно дышать – и чтобы не уставать, и чтобы уметь расслабляться. Потому что отбиваться руками и ногами в нашей жизни, к счастью, не главное. Важнее скорость реакции, точность и умение соблюдать баланс – в том числе и при принятии решений.

А что же Билли Бленкс? Его знакомства с голливудскими знаменитостями не прошли даром: он снялся в восемнадцати фильмах, основал собственный фонд, очень известен и пользуется огромным уважением. И все это – благодаря тай-бо.

Что такое тай-бо и кому будут полезны эти занятия?

103

В поисках эффективных программ снижения веса, поддержания формы и овладения навыками самообороны, многие женщины останавливают свой выбор на тай-бо. Это уникальная система, в которой гармонично сочетаются основные восточные и западные подходы к оздоровлению организма. И пусть вас не пугает наличие боксерских перчаток, такой вид тренировок под силу даже самым хрупким и нежным девушкам.

Боевое искусство для слабого пола

Создателем системы тай-бо является Билли Блэнкс, являющийся чемпионом мира по карате, боксером и актером. Он разработал специальный комплекс движений под музыку, по которому сначала тренировался сам. Но когда увидел, что подобные занятия действительно приносят результат, стал популяризировать их среди других.

Что же такое тай-бо? Это короткое название на самом деле имеет очень емкую расшифровку, и состоит из двух частей «tat-bo» – Total Awareness Excellent Body Obedience, что в переводе значит – «полноценные занятия по достижению идеальной формы тела». На деле система Блэнкса являет собой активную аэробику с элементами бокса, теквондо и несложных хореографических движений. Первоначальной ее функцией было развитие мышечной системы, выносливости и избавление от лишнего веса.

Это своеобразная борьба с невидимым противником под ритмические музыкальные композиции. Основные движения – удары руками и ногами в сочетании с основными шагами.

Кому будет полезно?

Так как данная методика включает в себя интенсивные упражнения, то тренеры рекомендует приступать к ее выполнению тем, кто имеет в запасе опыт занятиями аэробикой или фитнесом.

Противопоказаний он не имеет, но для новичков без опыта тренировки должны быть короче, а нагрузка постепенной.

Тай-бо очень эффективен для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, иметь подтянутую фигуру, улучшить общее состояние здоровья, укрепить иммунитет и научиться постоять за себя.

Несомненный фаворит

Те, кто хоть раз побывал на тренировках такого типа утверждают, что результат становится заметен уже через несколько посещений. И не удивительно, ведь тай-бо имеет множество преимуществ.

1. В отличие от других видов единоборств, система Блэйка не предусматривает контактный бой, поэтому риск травм приближается к нулю.
2. Равномерная нагрузка дает возможность проработать одинаково все мышцы, это позволяет отказаться от изолированных упражнений для коррекции определенных зон.
3. Благодаря активным движениям рук и ног вы тренируете вестибулярный аппарат, производите активную кардио-тренировку, которая улучшает работу сердечно-сосудистой системы, а также повышает выносливость. После систематических занятий вы сможете принимать участие в любых забегах.
4. За 1 час выполнения упражнений можно сжечь 600-800 ккал, что является прекрасным результатом для похудения. К примеру, в процессе занятий обычным фитнесом вы тратите всего 300-400 ккал.
5. Чем еще полезны занятия Блэйка? Активные упражнения, и особенно махи, улучшают процесс лимфотока, в результате чего разрушается целлюлит и предотвращается его появление в будущем.
6. Простые и несложные элементы боевых искусств познакомят вас с основами самообороны и позволят чувствовать себя более уверенно.

Общие рекомендации

Тай-бо считается одной из самых успешных программ для здоровья и стройности. Но чтобы достичь максимального результата, стоит придерживаться нескольких основных правил:

• оптимальное количество занятий – 2-3 в неделю;
• если хотите получить максимальный эффект от тренировок, сочетайте тай-бо с другими видами спорта;
• употреблять пищу запрещается за 2 часа до и после тренировки, из разрешенных напитков – только негазированная вода.

Худей с удовольствием!

Изнуряющие тренировки в тренажерном зале часто отбивают любое желание заниматься дальше и вообще худеть, но не тай-бо. Месяц тренировок порадует вас избавлением от 4-5 кг.

Очень важной составляющей в этом процессе является психологический настрой, потому перед занятиями и после них стоит обязательно медитировать и правильно дышать. Эти заимствованные в ушу и тайцзы техники дают возможность поддерживать нужный уровень адреналина в крови.

Утренняя разминка или вечерний релакс после трудового дня по системе Блэйка предусматривает 15 минут занятий, в процессе которых вам достаточно будет произвести несколько основных ударов и завершить все медитацией.

Дыхательные упражнения очень просты, но первые 2-3 недели вы можете чувствовать определенное затруднение, это нормально, после того как организм привыкнет к нагрузкам, дышать станет легко.

Основное дыхательное упражнение: принять исходное положение (лежа, стоя или сидя), глубоко вдохнуть через нос так, чтобы плечи и грудь оставались в состоянии покоя. Округлить живот, диафрагму опустить вниз и сделать глубокий выдох ртом, при этом втянув живот.

Необходимые меры предосторожности

Как и любой вид спорта, тай-бо требует предварительной консультации с врачом, особенно если у вас имеются хронические заболевания. Желание достичь результата не должно пересиливать здравый смысл, и выполнять упражнения всегда стоит в меру. Не нужно пытаться сделать все и сразу.

Чтобы максимально обезопасить себя от травм и растяжений, лучше на протяжении 1-2 месяцев подготовить организм к будущим нагрузкам. Для этого можно заниматься степ-аэробикой или фитнесом, дома или в спортзале.

Боевые искусства часто привлекают внимание современного человека. Они динамичны, импульсивны, зрелищны. Но в отличие от истинно мужских видов, тай-бо подойдет и прекрасной половине человечества. Такие занятия помогут открыть новые возможности вашего тела и всегда оставаться в отличной форме.

Что такое Тэ Бо? | Жизнь

12 мая 2004 г.

Тэ Бо — это тренировка тела, ума и духа. Это сочетание боевых искусств, танцев, аэробики, бокса и нескольких движений для тренировки мышц. Семикратный чемпион мира по боевым искусствам Билли Бланкс разработал Тэ Бо около 27 лет назад.

«Это первая в своем роде тренировка, объединяющая так много разных упражнений из разных дисциплин в одну», — пишет Рудо Часакара (21 год), первый сертифицированный инструктор по тай-бо в Южной Африке. Она открыла для себя программу Tae Bo Fitness в 19 лет.98, когда он появился на сцене в Америке. Первый рекламный ролик был показан в Южной Африке в 1999 году. «Встреча с Билли Блэнксом и открытие энтузиазма, который он мог предложить на этой тренировке, были ошеломляющими».

Она считает, что эта тренировка будет иметь большое значение для решения проблем людей с уверенностью в себе.

Так чем же Тэ Бо отличается от других тренировок? Потому что Тхэ Бо повышает вашу уверенность в себе, одновременно приводя вас в форму. Так часто люди смотрят в зеркало и жалуются на свою внешность, но на самом деле изменения происходят изнутри. Тэ Бо влияет на вашу волю, ваше внутреннее «я» и ваш дух. Приведите свое психическое состояние в порядок, и тело последует за вами. Правда в том, что Тхэ Бо — сложная тренировка, но это вызов, который приносит чувство выполненного долга. После того, как вы закончили тренировку, у вас появилось большее чувство собственного достоинства и мотивации.

T — Полностью посвятить себя тому, что вы делаете
А – Осознание своего тела и себя.
Э – Совершенство, истинная цель во всем, что вы делаете.
Б – Тело как сила тотального изменения.
O – Послушание своему желанию свершения.

Чем вам поможет фитнес-программа Tae Bo?

• Большая уверенность в себе
• Общее улучшение физической формы
• Повышение баланса и координации
• Прочность
• Тренировка мышц и сердечно-сосудистая система в одном флаконе
• Потеря веса
• Тонировка
• И вы получите удовольствие от достижения своей цели.

Упражнения Таэ Бо доступны на видеокассетах, а также в Рекреационном центре в парке Киблер, Йоханнесбург.

Если вам нужно узнать больше о фитнес-программе Tae Bo, свяжитесь с Rudo Chasakara по телефону 084 602 5460 или (011) 9.43 4562.

Мы живем в мире, где факты и вымысел смешиваются.

Во времена неопределенности вам нужна журналистика, которой можно доверять. В течение 14 бесплатных дней вы можете получить доступ к миру глубокого анализа, журналистских расследований, лучших мнений и ряду функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее сегодня. После этого вам будет выставляться счет 75 руб. в месяц. Вы можете отменить в любое время, и если вы отмените в течение 14 дней, вам не будет выставлен счет.

Подписаться на новости24

Далее в жизни

Местный очень леккер!

31 января 2014 г.

описание

имя пользователя

Самые читаемые для подписчиков

• ФОТОГРАФИИ | Новый Хайлюкс? Подвинься, Рейнджер! Теперь у Toyota есть бакки Raider X ограниченной серии.
• Женщина отменила приглашение отца жениха на свадьбу после того, как он назвал их отношения «шуткой»
• СЛУШАТЬ | Певица Ниам Беатрикс гордится SA кавером Die Heuwels Fantasties
• Невеста выходит замуж за мужа и тестя: этот причудливый свадебный день прямо из мыльной оперы
• Дерек Уоттс благодарит «совершенно замечательную» семью Карт Бланш, объявляя об уходе из шоу

• ЗАГЛУШЕН | Тембиса проводит тендер на распродажу элитной недвижимости «дона» и риэлторы, которые держали это «в секрете»
• Суд над Дикасоном: Лорен погуглила «наркотики для передозировки детей», слушает суд
• Адриан Бассон | Путин: почему мы должны отдать должное окружному прокурору
• Внутри гладкого цифрового стоквела, который поверг участников в шок, не имея возможности платить за обучение
• Нет ничего сложного: Баньяна проигрывает Швеции, но демонстрирует «стойкость и храбрость» в смелом выступлении

Вам письмо!

Сомелье — Раз в две недели

Новый двухнедельный информационный бюллетень винного редактора Дален Фури. Информационный бюллетень послужит путеводителем для тех, кто делает вино, для тех, кто хочет больше узнать о вине, и для тех, кто просто любит вино.

Войти Сейчас!

Игра началась!

Сможете ли вы победить их всех?

Сегодняшний кроссворд, викторина, судоку и еженедельная новостная викторина.

Играть сейчас

Редакционные отзывы и жалобы

Обратитесь к публичному редактору с отзывами для наших журналистов, жалобами, вопросами или предложениями по поводу статей на News24.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Новый выпуск «Клуба мамочек» уже транслируется»

21 июля

Где посмотреть актерский состав Шаки Илембе на Showmax»

21 июл

Зарегистрируйтесь на Showmax и получите 14 дней бесплатно»

21 июля

Запой 3 Сезон Домработниц»

18 Июл

Увидеть больше от Showmax

Найди больше

особенности и информация о боевых искусствах 2023 » DefPort

Тхэ Бо – это не классическое боевое искусство, а вид спорта, который сочетает в себе типичные элементы боевых искусств из карате, кикбоксинга или тхэквондо с аэробикой. Тай Бо обычно практикуется на тренировках под быструю музыку

Соответственно, это больше фитнес-спорт, тренирующий все тело, а не техника самообороны.

Вдыхание/содержимое

• 1 Самое важное с первого взгляда
• 2 Статьи о Тхэ Бо
• 3 Кому подходит боевое искусство?
• 4 Выпускной или уровень подготовки в Тае Бо
• 5 Уровень подготовки инструкторов
• 6 Видео: Тае Бо Кардио с Билли Бланксом
• 7 Популярные посты

Самое важное с первого взгляда

Тхэ Бо — это напряженный вид спорта, который сочетает в себе элементы стиля аэробики и боевых искусств, но не является чисто спортивным единоборством. Этот вид спорта был изобретен Билли Бланксом между 1980 и 1990.

Tae Bo означает T = Полная приверженность, A = Осознание, E = Превосходство, B = Тело, O = Послушание.

---

Загружая видео, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности YouTube.
Узнать больше

Загрузить видео

Всегда разблокировать YouTube

Статьи о Тхэ Бо

Кому подходит боевое искусство?

Тхэ Бо — физически требовательный и сложный вид спорта. Помогает держать тело в форме и снимает стресс. Таким образом, это также помогает оставаться во внутренней гармонии. Сочетая в себе несколько боевых искусств, Тэ Бо является универсальным. Тем не менее, спорт довольно легко выучить даже новичкам. В отличие от других боевых искусств, вы не сражаетесь с противником, а отрабатываете движения боевых искусств только для себя. Поэтому не такой уж и высокий риск получения травмы .

Тэ Бо в основном подходит всем . Будь то мужчина или женщина, любой, кто хочет стать физически здоровым и динамично изучить несколько движений боевых искусств, хорошо посоветует этот вид фитнеса.

• Почти все группы мышц используются, но коленные и локтевые суставы не используются. К тому же увеличены частоты, так что жиросжигающий проворачивается. Поэтому особенно люди с избыточным весом выбирают Тэ Бо, чтобы сбросить несколько килограммов.
• Но Тэ Бо также подходит для стрессовых людей, которые хотят укрепить свое эго.
• Дети и подростки любят спорт так же, как и пожилые люди, потому что не требуется много силы. Так как есть только восемь основных техник, которые вам нужно изучить, вы также освоите Тэ Бо намного быстрее, чем в случае с большинством других боевых искусств.

Также интересно:

Выпускной или уровень подготовки в Тхэ Бо

Во многих боевых искусствах есть цвета пояса для определения текущего уровня подготовки участника и тренера. Следуя этому принципу, в Тае Бо существует градация по цветным бинтам . Их носят как участники, так и тренеры.

С белой лентой возрастов проходит каждый участник. Для этого не требуется специального мастер-класса по перевязке и сдачи экзамена.

1. Первый выпускной уровень, которого могут достичь участники, это « Первый Студент Степень». Он отмечен желтыми повязками. Чтобы получить это «обновление», вы должны посетить технический семинар. Его будет проводить инструктор Tae-Bo Basic с синими повязками. Чтобы успешно пройти этот семинар, важно, чтобы вы освоили техники с 1 по 8.
2. « Вторая студенческая степень » отмечена оранжевыми повязками. Опять же, вы должны посетить мастер-класс по технике, проводимый инструктором Tae-Bo Basic с синими повязками. Для участия вам понадобятся желтые бинты. Кроме того, ваша техника и уровень производительности должны были улучшиться по сравнению с экзаменом желтой полосы.
3. Когда вы достигнете « Третья степень студента », вы получите зеленые повязки. Эта степень является предварительным этапом для поступления на базовую подготовку инструкторов по таэ-бо. На этот раз вы посетите мастер-класс по технике от Продвинутого инструктора, у которого уже есть красные бинты, или, альтернативно, от Мастера-инструктора с черными бинтами. Для того, чтобы вы могли участвовать, необходимы оранжевые повязки.

Уровень подготовки инструкторов

Также есть две степени инструктора :

1. Чтобы стать базовым инструктором , необходимы синие повязки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей

Конечно, часто именно гантели помогают накачать бицепс быстро, но как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей, мало кто знает или хочет понимать. Существует много способов и упражнений, чтобы накачать бицепсы дома и самые эффективные из них есть в данной статье.

В статье вы узнаете и увидите, как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей за то время, которое вы сами захотите. Ведь одни люди быстро качают свои бицепсы, а другие медленно. Поэтому решите сами, сколько времени вам нужно, чтобы накачать бицепс.

Также нужно поставить себе конкретную цель, написать ее на листе бумаги и повесить на видное место. Это позволит тренироваться, даже когда нет настроения и сил.

Мотивация очень важна, так как без нее практически никто бы не занимался спортом и не качал бы мышцы. У каждого своя мотивация внутри, поэтому придумайте свою мотивацию и тогда, у вас появится много желания, а значит и энергии добиться того, чего вы хотите. Узнайте: как накачать бицепс дома быстро.

Городские технологии. Подъем переворотом

• Профиль

• Избранное

18 июня 2023, 19:33 18 июня 2023, 20:33 18 июня 2023, 21:33 18 июня 2023, 22:33 18 июня 2023, 23:33 19 июня 2023, 00:33 19 июня 2023, 01:33 19 июня 2023, 02:33 19 июня 2023, 03:33 19 июня 2023, 04:33 19 июня 2023, 05:33

В условиях новой геополитической реальности правительство Москвы перестраивает собственную промышленную политику. Главная задача городских предприятий — не импортозамещение, а совершение технологического рывка, который позволит выйти всей отрасли на новый уровень конкурентоспособности. Эта тема была основной и на стенде Москвы на прошедшем ПМЭФ.

• Сергей Собянин
• Мосгортранс
• промышленность
• экология
• город
• открытие/изобретение
• экономика
• передача/программа
• Москва

75-летний тверской пенсионер подтягивается на турнике 20 раз

С Василием Разумеевым Tverisport. ru познакомился на фестивале уличных видов спорта «Победа JAM», прошедшем в Твери в минувшее воскресенье. Во время показательных выступлений команды «Воркаут-Тверь» вслед за мускулистыми парнями седовласый мужчина запрыгнул на турник, с легкостью подтянулся несколько раз, а затем сделал подъем с переворотом и с улыбкой спрыгнул на землю. – Ветеран воркаут-движения в Твери!

Сплит для девушек

Программы тренировок

Сплит для девушек

В зале, Все тело

2 недели

6 тренировок

Умерено

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но это только рекомендации. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Нужно ли соблюдать диету?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.
Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Количество повторений и подходов

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания.
Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.
Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Начать программу

Расписание

Начать программу

эффективные упражнения в тренажерном зале

Узнайте, как силовая тренировка в тренажерном зале может помочь женщинам достичь физической силы, укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Изучите лучшие упражнения и программы тренировок для достижения ваших фитнес-целей.

Хотите быть стройной, красивой и сильной? Тогда силовая тренировка для женщин — идеальный выбор для вас! Эффективные упражнения в тренажерном зале помогут вам достичь своих целей и сделать ваше тело прекрасным.

Силовая тренировка для женщин — это не только возможность укрепить мышцы, но и улучшить общую физическую форму, увеличить выносливость и повысить уровень энергии. Благодаря правильно подобранным упражнениям, вы сможете сжигать жир, формировать красивые и рельефные мышцы, а также улучшить свою осанку.

Одним из самых эффективных упражнений для женщин является тренировка с гантелями. С их помощью вы сможете развить силу и выносливость рук, спины и плечевого пояса. Кроме того, тренировка с гантелями поможет вам сформировать красивые и подтянутые мышцы рук, что сделает ваш образ еще более привлекательным.

Еще одним эффективным упражнением для женщин является тренировка на тренажере «бабочка». Она позволяет работать с мышцами груди, делая их более подтянутыми и упругими. Тренировка на этом тренажере также помогает укрепить мышцы спины и плеч, что положительно сказывается на осанке.

Не забывайте также о тренировке ног. Силовые упражнения для ног позволят вам сформировать красивые и стройные ноги, укрепить мышцы ягодиц и бедер. Они также помогут улучшить вашу выносливость и сделать ваши ноги более сильными.

Важно помнить, что для достижения максимальных результатов необходимо правильно выполнять упражнения и следить за своей физической формой. Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после нее. И, конечно же, не забывайте о правильном питании, которое является неотъемлемой частью любой тренировки.

Выберите силовую тренировку для женщин и станьте красивой, стройной и сильной! Не упустите возможность преобразить свое тело и стать лучшей версией себя!

Запишитесь на тренировку прямо сейчас и начните свой путь к идеальной форме уже сегодня!

Силовая тренировка для женщин: зачем?

Силовая тренировка для женщин — это не только способ поддерживать физическую форму, но и эффективный способ укрепить свое здоровье и достичь желаемых результатов. Правильно организованная тренировка помогает улучшить общую физическую выносливость, снизить риск различных заболеваний, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы.

Силовые тренировки для женщин помогают улучшить осанку, укрепить кости и суставы, а также улучшить качество сна. Они также способствуют сжиганию лишних калорий и помогают контролировать вес. Кроме того, тренировка силы помогает улучшить самооценку и повысить уверенность в себе.

Силовая тренировка для женщин не означает, что они будут выглядеть слишком мускулистыми или мужественными. На самом деле, тренировка силы помогает формировать стройное и подтянутое тело, подчеркивая естественные женские формы.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, сформировать красивое и подтянутое тело, повысить уверенность в себе и снизить риск различных заболеваний, силовая тренировка для женщин — это то, что вам нужно. Не откладывайте на потом, начните сегодня!

Видео по теме:

Преимущества силовой тренировки

Силовая тренировка для женщин имеет множество преимуществ. Она помогает укрепить мышцы и повысить общую физическую силу и выносливость. Благодаря тренировкам с грузами, женщины могут эффективно формировать свою фигуру, делая ее более подтянутой и стройной.

Силовая тренировка также способствует улучшению общего здоровья. Упражнения с грузами помогают укрепить кости и суставы, что особенно важно для женщин среднего и старшего возраста. Кроме того, тренировки силы повышают уровень энергии и улучшают настроение, так как способствуют выделению эндорфинов – гормонов счастья.

Еще одним преимуществом силовой тренировки для женщин является увеличение базового метаболического обмена. Тренировки с грузами увеличивают мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом в покое. Это позволяет поддерживать нормальный вес и легче контролировать его.

Не следует забывать и о психологических преимуществах силовой тренировки. Она помогает повысить уверенность в себе и самооценку, так как достижение результатов в тренировках и улучшение внешнего вида способствуют развитию позитивного отношения к себе и своему телу.

Вопрос-ответ:

Какие преимущества дает силовая тренировка для женщин?

Силовая тренировка для женщин имеет множество преимуществ. Она помогает укрепить мышцы, улучшить осанку, увеличить силу и выносливость, ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории. Кроме того, силовые тренировки повышают уровень энергии, улучшают самочувствие и настроение, а также снижают риск развития остеопороза и других заболеваний, связанных с возрастом.

Какие упражнения можно выполнить в тренажерном зале для силовой тренировки?

В тренажерном зале можно выполнить множество упражнений для силовой тренировки. Некоторые из них включают подтягивания, отжимания, приседания, жимы, тяги, выпады и многое другое. Важно выбрать упражнения, которые соответствуют вашим целям и физической подготовке. Лучше всего проконсультироваться с тренером, чтобы составить эффективную программу тренировок.

Как часто следует заниматься силовой тренировкой?

Частота тренировок зависит от ваших целей и физической подготовки. Для начинающих рекомендуется заниматься силовой тренировкой 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление. Если вы уже более опытный спортсмен, то можете увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю. Важно помнить, что восстановление после тренировок также играет важную роль в достижении результатов.

Какой вес подходит для начинающих женщин в силовой тренировке?

Для начинающих женщин в силовой тренировке рекомендуется выбирать вес, с которым они могут выполнять упражнение с правильной техникой и без боли. Важно начать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения физической подготовки. Тренер может помочь вам определить оптимальный вес для каждого упражнения.

Правильное питание для силовой тренировки

Силовая тренировка требует особого подхода к питанию. Чтобы достичь максимальных результатов и эффективно накачать мышцы, необходимо уделять внимание как количеству, так и качеству потребляемой пищи.

Во-первых, необходимо обеспечить организм необходимыми белками, которые являются основным строительным материалом для мышц. Включите в свой рацион такие продукты, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые. Белки помогут восстановить и укрепить мышцы после тренировок.

Во-вторых, углеводы являются важным источником энергии для тренировок. Они помогут вам поддерживать высокую интенсивность тренировок и запасать запасы гликогена в мышцах. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как овсянка, картофель, рис, хлеб из цельнозерновой муки.

Также не забывайте о жирах, которые являются необходимым компонентом питания. Они помогут усвоению витаминов и минералов, а также поддерживать гормональный баланс. Однако, стоит отдавать предпочтение полезным жирам, которые содержатся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо.

Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма. Вода помогает усваивать питательные вещества и выводить токсины из организма.

И наконец, помните о регулярности и разнообразии питания. Постепенно вводите новые продукты в свой рацион, чтобы обеспечить организм всем необходимым. Следуйте рекомендациям специалистов и не забывайте о сбалансированном питании.

Эффективные упражнения

Силовая тренировка для женщин является отличным способом укрепить свое тело и достичь желаемой формы. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо правильно подобрать упражнения, учитывая особенности женского организма.

Одним из эффективных упражнений для женщин является подтягивание на перекладине. Это упражнение отлично развивает мышцы спины, плечевого пояса и рук. Для начала можно использовать сопротивление резиновой петли, а затем постепенно переходить к подтягиваниям собственного веса.

Другим полезным упражнением является приседание с гантелями. Приседания отлично тренируют ягодичные и бедренные мышцы, а также квадрицепсы. Для максимальной эффективности, рекомендуется использовать гантели с подходящим весом, чтобы создать достаточное сопротивление.

Также стоит обратить внимание на упражнение «жим гантелей лежа». Это упражнение направлено на развитие грудных мышц, а также тренирует плечи и трицепсы. Важно правильно подобрать вес гантелей, чтобы сделать тренировку максимально эффективной.

Важно помнить, что перед началом силовой тренировки необходимо проконсультироваться с тренером и разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности вашего организма. Также не забывайте о правильном питании и режиме отдыха, чтобы достичь желаемых результатов.

Тренировка ног

Тренировка ног является важной частью силовой тренировки для женщин. Она позволяет развить силу, выносливость и эстетическую привлекательность нижней части тела. В тренажерном зале существует множество эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемых результатов.

Приседания – одно из самых популярных упражнений для тренировки ног. Оно развивает мышцы бедер, ягодиц и бедер. Для выполнения приседаний можно использовать гантели или штангу. Важно правильно контролировать движения, чтобы избежать травм.

Выпады – отличное упражнение для тренировки ног. Оно развивает мышцы бедер, ягодиц и бедер, а также улучшает гибкость и координацию движений. Для выполнения выпадов можно использовать гантели или штангу. Важно подобрать правильный вес, чтобы упражнение было эффективным.

Разгибание ног в тренажере – отличный способ развить мышцы бедер и ягодиц. Это упражнение позволяет сосредоточиться на работе конкретных групп мышц и контролировать движения. Важно правильно настроить тренажер и выбрать оптимальную нагрузку.

Сгибание ног в тренажере – эффективное упражнение для тренировки задней поверхности бедра. Оно развивает мышцы и придает ногам красивую форму. Важно правильно настроить тренажер и выбрать оптимальную нагрузку.

Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять тренировку ног регулярно и под контролем тренера. Важно также следить за правильным питанием и отдыхом, чтобы мышцы имели возможность восстановиться и расти. Не забывайте о разнообразии тренировок и постепенном увеличении нагрузки, чтобы достичь желаемых результатов.

Тренировка рук и плеч

Тренировка рук и плеч является важной частью силовой тренировки для женщин. Регулярные упражнения на эту группу мышц помогут укрепить их, придать им красивый рельеф и улучшить общую физическую форму.

Одним из эффективных упражнений для тренировки рук и плеч является подтягивание на перекладине. Это упражнение активно работает с мышцами спины, плеч и рук, развивает силу и выносливость. Для выполнения подтягиваний можно использовать различные варианты хвата: широкий, узкий, обратный.

Еще одним полезным упражнением для тренировки рук и плеч является жим штанги стоя. Оно активно работает с мышцами плеч, тренирует силу и стабильность. При выполнении этого упражнения важно правильно контролировать движение и не перегружать суставы.

Для разнообразия тренировки рук и плеч можно использовать гантели. Упражнения с гантелями, такие как разведение рук в стороны или подъемы гантелей вперед, отлично развивают мышцы плеч и рук. Важно подобрать подходящий вес гантелей и выполнять упражнения с правильной техникой.

Не забывайте также про растяжку после тренировки. Она поможет расслабить и растянуть мышцы, предотвратить возможные травмы и снять мышечное напряжение. Регулярная тренировка рук и плеч поможет вам достичь желаемых результатов и стать более сильной и стройной.

Тренировка спины и груди

Силовая тренировка спины и груди является неотъемлемой частью программы фитнеса для женщин. Она помогает укрепить мышцы верхней части тела, придать ему красивую форму и поддерживать правильную осанку.

Одним из эффективных упражнений для тренировки спины является подтягивание на горизонтальной перекладине. Это упражнение активно вовлекает широчайшие мышцы спины, дельтовидные и бицепсовые мышцы, а также развивает силу и выносливость. Для начинающих можно использовать сопутствующие тренажеры, которые помогут выполнить упражнение с меньшей нагрузкой.

Для тренировки грудных мышц рекомендуется выполнять жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение развивает грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсовые мышцы. Важно правильно подобрать вес гантелей, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы и избежать травм.

Дополнительно можно использовать тренажеры, которые помогут разнообразить тренировку и активировать разные группы мышц. Например, тренажеры для разведения рук или пулловеры помогут укрепить и развить мышцы спины и груди.

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок. Силовая тренировка спины и груди должна быть включена в вашу программу фитнеса для достижения максимальных результатов и поддержания здоровья и красоты вашего тела.

Тренировка ягодиц и пресса

Хотите сделать свои ягодицы и пресс красивыми и подтянутыми? Тогда эта тренировка специально для вас! Сочетание упражнений на ягодицы и пресс поможет укрепить мышцы и придать им эффектный рельеф.

Для тренировки ягодиц рекомендуется использовать такие упражнения, как выпады, подъемы ног, махи ногой назад. Они направлены на активацию и развитие всех мышц ягодиц, что позволит вам достичь желаемых результатов. Кроме того, тренировка ягодиц способствует улучшению осанки и укреплению нижней части спины.

Для тренировки пресса можно использовать упражнения, направленные на работу с верхним, нижним и прямым животом. Классический пресс, скручивания, подъемы ног – все эти упражнения помогут укрепить мышцы пресса и сделать ваш живот плоским и подтянутым. Регулярные тренировки пресса также способствуют улучшению общей осанки и укреплению мышц спины.

12-недельный фитнес-план для женщин в период менопаузы (дома)

Этот 12-недельный фитнес-план для женщин не идеален для любой здоровой женщины. Он разработан на основе исследований для женщин в пери- и постменопаузальном периоде. Общие фитнес-планы — это 1980-е годы. Ваш фитнес-план должен быть индивидуален для вас, а не для вашей дочери, вашей матери или вашего супруга, не так ли?

Правда в том, что ваше тело претерпевает примерно 7 основных гормональных изменений в вашей жизни. Каждый требует уникального рецепта упражнений. В конце концов, упражнения — это лекарство.™ Вы не стали бы принимать чужие таблетки.

Вы же не ожидаете, что та же программа, которая работает для вашей племянницы-подростка, будет работать и для вас, верно? Конечно, нет. Вы также не должны ожидать, что программа, которая работает для молодых спортсменов (чаще всего упоминается в исследованиях), окажется эффективной и для вас. Так что с подозрением относитесь к той программе, которая приглашает мужчин и женщин любого возраста, потому что ясно, что кто-то не получит необходимую тренировку.

Ты, мой милый, не мышь, не маленький мужчина и не девушка. Итак, вот ваш 12-недельный фитнес-план для женщин. По разным опросам, 46-59% членов тренажерных залов решают не возвращаться в спортзалы, когда и если они открыты, и на данный момент только 30% вернулись в свои тренажерные залы, вам нужны безопасные, разумные и простые решения.

Всю программу можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Утяжелители для рук, цены варьируются

Шокирующая нехватка гантелей в 2020 году

В 2020 году достать гантели и гири немного сложнее, но все больше и больше моих клиентов и студентов наконец получают их. Начните искать утяжелители для рук прямо сейчас. Даже если вы вернетесь в тренажерный зал, удобный вариант упражнений дома — это то, что должна иметь каждая женщина в те дни, когда у нее нет времени на дорогу. Если вам нужно, вы можете «сделать веса».

Цели плана

Что вы надеетесь получить от этой 12-шаговой фитнес-программы? В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете:

• Поддержание или наращивание мышечной массы
• Поддержание или наращивание кости
• Улучшение состава тела
• Сбросить жир
• Увеличение прочности
• Уменьшение жира на животе

ИЗОБРАЖЕНИЕ

Описание плана

Представленный здесь 12-недельный фитнес-план для женщин описывает уровни участия. Как тренер по психологии упражнений, а также фитнес-эксперт по балансировке гормонов, я знаю, что лучше всего менять одно поведение за раз. Если вы решите выполнить более одного компонента программы, делайте акцент только на одном новом фрагменте за раз.

Например, начните с силовых тренировок два раза в неделю. Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, но делаете это три раза в неделю, вместо этого переключитесь на два. Сделайте так, чтобы тренировки учитывались, а не подсчитывались тренировки. Восстановление часто является наиболее недооцененным компонентом фитнеса. Это становится все более важным после 50 лет. В «Ты все еще понимаешь, девочка!» Я продемонстрировал, что график с 72-часовым интервалом между эффективными силовыми тренировками является оптимальным для пожилых людей.

Добавьте интервальные тренировки от одного до трех (или откорректируйте существующие).

Добавляйте подвижность и растяжку сразу после каждой тренировки, а затем добавляйте дополнительную подвижность, чтобы выполнять ее большую часть дней в неделю.

Ваш уровень физической подготовки

Я напишу эту программу, как будто вы новичок. Если вы уже следуете плану тренировок, вы можете просто изменить текущий план, чтобы оптимизировать результаты в отношении костей, мышц и состава тела. Вы можете обнаружить, что если вы уже регулярно тренируетесь, ваши еженедельные изменения минимальны, но при этом пожинают больше плодов.

Предупреждение: вы будете сопротивляться изменениям, если будете делать больше. Даже если вы не получаете желаемых результатов и чувствуете себя измотанным, десятилетиями вы были приучены к тому, что чем больше, тем лучше. Доверьтесь науке и проверенным программам, которые я использовала, чтобы помочь более чем 150 000 женщин в период менопаузы.

12-недельный план тренировок для женщин в период менопаузы

• Силовые тренировки: 2 раза в неделю по 72 часа между

• Интервальная тренировка: От 1 до 3 раз в неделю не более 45 минут в неделю всего

• Обучение мобильности: большинство дней недели

• Упражнения от низкого до умеренного: столько дней в неделю, сколько сможете в зависимости от вашей энергии

• Отдых!

Это наиболее игнорируемый и недооцененный компонент упражнений. Без него вы будете разрушать свои мышцы быстрее, чем сможете их нарастить. Если вы чувствуете себя более уставшим, болезненным и не видите результатов, увеличьте количество дней отдыха в неделю с одного до двух или с двух до трех.

Дни отдыха могут включать движение. Легкие движения усиливают кровообращение. Эти дни называются активным восстановлением. В дни отдыха и восстановления вы можете отправиться в поход с низкой интенсивностью, покататься на байдарках, побаловать себя массажем или принять ванну с английской солью. Будьте активным человеком с хорошим планом упражнений, просто не «тренируйтесь».

Постоянная усталость/Низкая энергия?

Если вы чувствуете себя разбитым, сначала осознайте, что это ненормально. Да, это распространено среди женщин в период менопаузы, но это ваши гормоны сообщают вам об этом. Что-то нужно изменить. Сначала уменьшайте физические нагрузки, пока не почувствуете себя лучше. Восстанавливайте прежде чем больше. Как только вы перезарядитесь, вернитесь к активности с более короткими и более частыми сеансами. Вы можете выполнять 10-минутную интервальную тренировку утром в один день, 20-минутную тренировку с отягощениями в другой день и 20-минутную легкую прогулку или йогу в течение дня.

Примечание о питании

Ваши успешные изменения состава тела, костей и силы во многом зависят от вашего питания и привычек сна. Без достаточного количества калорий и белка у вас не будет строительных блоков мышц. Потеря мышечной массы — это предотвратимый и обратимый факт старения.

Вам потребуется высококачественный протеин, особенно во время силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, когда ваше тело созрело для синтеза протеина. Отдавайте приоритет правильному отдыху между упражнениями, включая сон.

Обязательное оборудование

3 пары гантелей (или замените бутылки с водой, рюкзаки с книгами и т. д.)

Выберите вес, который вы можете поднять не более 10 раз, 15–20 раз и 25–28 раз

Настоятельно рекомендуемое оборудование:

Терапия мяч 55 см (5 футов 2 дюйма или меньше) или 65 см

Дополнительное оборудование:

• Утяжеленный жилет: 10-20 фунтов
• Маленькая круглая лента с сопротивлением от легкого до умеренного
• Длинный бандаж на ручке с сопротивлением от легкого до умеренного
• Коврик или ковровое покрытие — единственное, во что вы можете захотеть инвестировать.

Упражнения для силовой тренировки нижней части тела

• Приседания – широкие/плие, на ширине бедер, узкие
• Выпады – боковые, задние, ходьба
• Настенное сиденье
• Становая тяга на одной ноге
• Тазобедренный мост из положения лежа (ноги на мяче)
• Сгибание подколенного сухожилия из положения лежа (ноги на мяче)  

Силовые упражнения для верхней части тела

• Жим от груди
• Наклонный ряд
• Пуловер с согнутыми руками
• Нагрудная муха
• Трицепсовый жим
• Сгибание рук на бицепс
• Плечо – подъем в стороны, подъем вперед, разведение в обратном направлении

Дни силовых тренировок

• Выберите 4-6 упражнений для верхней части тела и 2-4 упражнения для нижней части тела.
• Создайте последовательность чередующихся упражнений для верхней и нижней частей тела.
• Выполняйте каждый подход с весом, вызывающим временное мышечное утомление:
• 15-20 раз, если вы начинаете
• 12-15, если у вас больше опыта
• 10 или меньше повторений, если вы продвинутый

Дни интервальных тренировок

• Выберите занятие по душе. Любой режим упражнений можно сделать интервальным.
• Разминка 5-10 минут
• Чередуйте 30 секунд высокоинтенсивных интервальных тренировок до точки одышки с 1 часом восстановления. Повторите это 4-6 раз.
• Охладите еще 5-10 минут.

Чтобы действительно способствовать сжиганию жира, интервалы должны быть «тотальными». Слова «адекватная интенсивность» неоднократно появляются в исследованиях женщин в период менопаузы. Если вы хотите избавиться от жира на животе и даже уменьшить приливы, вам нужно заставить себя задыхаться.

Заполните остальные дни недели движением от низкого до умеренного. Вы можете наслаждаться различными длинами до часа. В общем, решите быть активным человеком. Садоводство, игра в гольф или многочасовые прогулки — прекрасные способы больше двигаться. Если ваш фитнес-план оставляет вас на диване, компенсируя это, вы сделали слишком много.

Этот 12-недельный фитнес-план для женщин описывает общую картину во имя краткости. Тем не менее, отправная точка часто дает вам скелет, необходимый для того, чтобы он соответствовал вашим личным потребностям.

Пример 12-недельного фитнес-плана для женщин (начинающих)

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Недели 1 и 2	Сила 1 подход 20-25 повторений			Сила 1 подход 20-25 повторений
Недели 3 и 4	Сила 1 подход 15-20 повторений	Интервал Обучение 10 минут		Сила 1 подход 15-20 повторений
Недели 5 и 6	Сила 2 комплекта 15-20 повторений	Интервал Обучение 10 минут		Сила 2 комплекта 15-20 повторений	Интервал Обучение 10 мин
Недели 7 и 8	Сила 3 подхода 15-20 повторений	Интервал Обучение 15 минут		Сила 3 подхода 15-20 повторений	Интервал Обучение 15 минут
Недели 9 и 10	Сила 3 подхода 10-12 повторений	Интервал Обучение 20 минут		Сила 3 подхода 10-12 повторений	Интервальная тренировка 15 минут
Недели 11 и 12	Сила 3 подхода < 10 повторений Интервальная тренировка 15 минут		Интервал Обучение 15 минут	Сила 3 подхода < 10 повторений	Интервал Обучение 15 минут

12-недельный фитнес-план Отказ от ответственности:

Если этот и любой другой план тренировок не создан специально для вас, он предназначен только для информации. Это не должно заменять совет вашего медицинского эксперта. Как и в случае любых упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание или лекарства, которые могут повлиять на вашу реакцию на упражнения.

Для получения более подробной поддержки и программы «Сделано для вас» посетите сайт Flipping Fifty.

 

Создано с помощью науки V2 — Ваши результаты

Судя по вашим ответам, Женский Новичок Strong 2.0 идеально подходит для вашего телосложения и целей. Используйте его, чтобы нарастить мышечную массу и силу, улучшить свою форму и создать тело, которого вы заслуживаете.

Судя по вашим ответам,  Женский Начинающий Сильный 2.0 идеально подходит для вашего телосложения и целей. Используйте его, чтобы сжечь упрямый жир, накачать мышцы и создать тело, которого вы заслуживаете.

НАЧАТЬ

ЧТО НОВОГО

Начнем с введения.

Я Джереми, сертифицированный тренер по кинезиологии. Несколько лет назад я создал организацию «Построено с наукой» с единственной миссией:

Предоставить миру измеримую, основанную на фактических данных информацию о тренировках и питании.

Без пуха. Никаких причуд. Просто наука.

Я вышел на Youtube, чтобы поделиться своими научно обоснованными тренировками и советами, и спустя 4,5 миллиона подписчиков стало ясно, что потребность в доказательной информации реальна.

Люди устали пытаться составить свои собственные планы, слышать миллионы мнений, все больше и больше запутываясь в том, что подходит их телу, их целям и их образу жизни.

Они устали от пустых советов без реальной поддержки.

И они устали делать «то же самое, то же самое» и ничего не показать.

В результате мы создали несколько платных программ, в которых более 100 000 человек подняли руку и сказали: «Я в деле».

Чрезвычайно эффективные, наши оригинальные программы помогли людям добиться того, чего они никогда не считали возможным за последние четыре года.

А теперь? Мы вернулись с полным обновлением — «Built With Science 2.0».

Вооружившись последними достижениями науки, мы вернулись к чертежной доске, полностью обновив, переписав и пересняв наши исходные программы.

Программы 2.0, которые вы видите сегодня, являются результатом всей этой работы.

Новичок Strong 2.0 — это самый быстрый и эффективный способ достичь своих целей без лишних усилий, времени и денег.

Если вы использовали нашу оригинальную программу, продолжайте в том же духе. Вы все еще найдете успех, который вы ищете.

Но если вам нужна самая последняя, ​​самая актуальная информация, попробуйте 2.0.

Джереми

Женщина Новичок Сильный 2.0 — никаких пустяков, только наука

Нарастить мышечную массу

Улучшить фигуру и формы

НАЧАТЬ

Выберите свой научно обоснованный план 900 15

Базовый

67 $

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Единоразовый платеж за пожизненный доступ

Попробуйте BWS:

Пошаговый план тренировок и питания

Тренировки в зале и дома

90 558 Частное сообщество Facebook

Пожизненный доступ

30 Гарантия возврата денег на день

50 СИЛЬНОЕ питание

1 План питания на неделю

3 Программы тренировок ( 3-6 месяцев тренировок)

23 Обучающие видеоролики с упражнениями (только основные упражнения)

самые популярные

Премиум*

119 долл. США 159 долл. США 

Вы экономите: 40,00 долл. США (25%)

9000 2 *только ограниченное количество

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Однократно оплата за пожизненный доступ

Лучшее для серьезных людей:

Пошаговый план тренировок и питания

Тренировки в зале и дома

Частное сообщество Facebook

Пожизненный доступ

60 Гарантия возврата денег в день

100 Питание STRONG

20 Планы питания на неделю

9 0489 10 Программы тренировок (тренировки на 6-12 месяцев)

60 Учебное пособие Видео (основные упражнения + некоторые альтернативы)

Тренировка пресса

Бонусная тренировка + питание

Бесплатная бутылка-шейкер BWS

лучшая цена

Elite*

$149 $249 

Вы экономите: $100,00 (40%)

*только ограниченное количество

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Единовременный платеж за пожизненный доступ

Лучшее решение для достижения максимальных результатов и для занятых людей:

Пошаговый план тренировок и питания

Тренировки в зале и дома

Частное сообщество Facebook

Пожизненный доступ

90 Дневная гарантия возврата денег 90 003

200+ СИЛЬНОЕ питание

48 Планы питания на неделю

15 Программы тренировок (12-24 месяца тренировок)

102 Обучающие видеоролики с упражнениями (основные упражнения + все варианты)

Ab Программа тренировок

Бонусная тренировка + питание

Бесплатная бутылка-шейкер BWS

30-минутные тренировки для экономии времени

30-минутное еженедельное руководство по приготовлению пищи

Рецепты блюд за 5 минут

Бюджетный справочник по приготовлению еды

Путеводитель

Автоматический генератор списков продуктов

Сияющий успех ACROS S БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПРОСТО ПОХУДЕНИЕ

«Мне нравится, как программа начинает преобразовывать меня. Просто доверьтесь программе и будьте последовательны. Ничего не приходит в одночасье. Кто сказал, что в 50 лет слишком поздно начинать??»

— СИНДИ Т.

СИЛЬНЕЕ, БОЛЕЕ ФОРМАТИЧНАЯ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ

«Эта программа открыла мне глаза на мое питание и тренировки. Она помогла мне лучше понять свое тело, и я, наконец, смогла радоваться жизни, получая при этом результаты. Я сильнее, в лучшей форме и у меня больше энергии, чем у Я когда-либо прежде».

— LIGIA R.

МЕНЬШЕ КАРДИО, БОЛЬШЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

«Моя сила резко возросла. Сначала я мог делать только 3 подхода по 6 сгибаний рук на бицепс и жим от плеч с 7,5-фунтовыми гантелями. Сейчас я делаю 3 полных подходов по 10 с гантелями по 15 фунтов».

— ASHLEY C.

НАЧАТЬ

БОНУС №1 (СТОИМОСТЬ $29)

ПРОГРАММА ДЛЯ ПУЛЁНОСТОЙКИХ СУСТАВОВ

Эта быстрая и простая процедура избавит вас от травм и сохранит ваши суставы здоровыми .

БОНУС #2 (СТОИМОСТЬ 29 $)

ПРОСТЫЕ ЗАМЕНЫ УПРАЖНЕНИЙ

У вас ноющая травма или ограничения по экипировке? У нас есть 3 варианта упражнений для каждого упражнения в вашей программе.

БОНУС №3 (СТОИМОСТЬ 29 $)

6 УПАКОВОК АБС-СКУЛЬПТИНГА ДЛЯ МОДЕЛИРОВАНИЯ

Эта единственная в своем роде программа поможет накачать пресс как ничто другое.

БОНУС #4 (СТОИМОСТЬ 29 $)

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКОНОМИИ ВРЕМЕНИ

Если у вас мало времени, эта научно обоснованная 30-минутная тренировка станет эффективной альтернативой, которая поможет вам достичь этих результатов.

БОНУС №5 (СТОИМОСТЬ 99 $)

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Не можете дойти до спортзала? Эти научно обоснованные тренировки стимулируют ваши мышцы так же хорошо, как и полноценная тренировка в тренажерном зале!

БОНУС #6 (СТОИМОСТЬ $69)

3-ДНЕВНЫЕ, 4-ДНЕВНЫЕ, 5-ДНЕВНЫЕ ПРОГРАММЫ

Вы можете выбрать, хотите ли вы заниматься 3, 4 или 5 дней в неделю. У нас есть варианты, которые подходят вам и вашему графику.

БОНУС #7 (СТОИМОСТЬ $29)

КАЛЬКУЛЯТОР ШЕСТИ ПАКЕТОВ

С помощью калькулятора вы можете узнать точную дату, когда вы получите шесть кубиков пресса или целевое процентное содержание жира в организме.

БОНУС №8 (СТОИМОСТЬ $29)

ПЛАНИРОВЩИК ВЕЧЕРИНКИ НА ВЫХОДНЫХ

То, что у вас есть цели, не означает, что вы не можете жить своей жизнью. Мы поможем вам подготовиться к мероприятиям, чтобы это не повлияло на ваш прогресс!

БОНУС #9 (СТОИМОСТЬ 29 $)

ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

Ваш трекер поможет вам зафиксировать ваш прогресс и обеспечит ваше улучшение.

БОНУС №10 (СТОИМОСТЬ $29)

АЛКОГОЛЬНЫЕ СОВЕТЫ И СОВЕТЫ

Вам не нужно отказываться от алкоголя, если вы этого не хотите. Мы покажем вам, как вы можете наслаждаться напитком и при этом достигать своих целей.

БОНУС №11 (СТОИМОСТЬ $29)

ПЛАН АТАКИ НА НЕДЕЛЮ

Обзор предстоящей недели, чтобы вы всегда знали, что и когда делать.

БОНУС #12 (СТОИМОСТЬ 49 $)

PLATEAU BUSTER

Получите 3 надежных метода, которые работают в тандеме с персонализированным карманным тренером, чтобы преодолеть любые плато потери жира, с которыми вы сталкиваетесь.

БОНУС №13 (СТОИМОСТЬ 99 $)

ОБЕДЫ

Научно доказано, что эти продукты лучше всего подходят для измельчения! Максимизируйте чувство сытости, ускорьте метаболизм и удовлетворите тягу к еде.

БОНУС №14 (СТОИМОСТЬ $29)

КАЛЬКУЛЯТОР УРОВНЯ СИЛЫ

Легко подсчитайте, сколько времени вам нужно для освоения программы — обычно это 6-12 месяцев! Вы также можете сравнить свою силу с другими.

БОНУС #15 (СТОИМОСТЬ $69)

СООБЩЕСТВО ТОЛЬКО ДЛЯ ЧЛЕНОВ

Получите доступ к нашему эксклюзивному сообществу. Найдите отзывы, поддержку и идеи от участников, тренеров и диетологов.

БОНУС #16 (СТОИМОСТЬ $69)

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГРАММА МОБИЛЬНОСТИ

Это бонусная программа, которую вы можете использовать для улучшения любого мышечного дисбаланса и улучшения осанки.

БОНУС #17 (СТОИМОСТЬ $29)

БЮДЖЕТНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ

Хотите сэкономить деньги И питаться здоровой пищей? Используйте наш подробный анализ продуктовых магазинов и ингредиентов, чтобы питаться здоровой пищей менее чем за 5 долларов в день!

100% беспроблемная гарантия возврата денег в течение 90 дней

Если вы примете участие в программе и не увидите результатов в течение 90 дней, мы вернем вам деньги.

НАЧАТЬ

Часто задаваемые вопросы

ЧЕМ ПРОГРАММЫ 2.0 ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ ОРИГИНАЛЬНЫХ ПРОГРАММ?

Программы 2.0 были полностью обновлены на основе последних научных исследований. Вы получите невиданный ранее бонусный контент, новые программы тренировок и свежие планы питания, которые помогут вам достичь своих целей.

Я УЖЕ ПРИОБРЕЛ ОДНУ ИЗ ОРИГИНАЛЬНЫХ (1.0) ПРОГРАММ СТРОИТЕЛЬСТВА/УНИЧТОЖЕНИЯ/БЕРЕЖЛИВОГО ОБЕСПЕЧЕНИЯ. КАКУЮ ПРОГРАММУ 2.0 МНЕ ВЫБРАТЬ?

Если вы ранее приобрели программу BWS, следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы определить, какая программа 2. 0 лучше всего подходит для вас:

ЧЕМ ЭТА ПРОГРАММА ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ПРОГРАММЫ СТРОЙКИ?

Программы BUILD ориентированы в первую очередь на максимальный рост мышц и увеличение размеров и лучше подходят для худощавых людей с относительно низким содержанием жира. Однако каждая программа поставляется с протоколами SHRED и BUILD. Вам не нужно покупать обе программы. После того, как вы получите доступ, вы получите инструкции о том, с чего начать, в зависимости от ваших целей.

Программы для начинающих и продолжающих разработаны специально для вашего уровня подготовки. Промежуточная программа требует, чтобы вы ПОСТОЯННО тренировались по СТРУКТУРИРОВАННОМУ плану тренировок, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, в течение последнего года. Если вы не соответствуете этому требованию, рекомендуется начать с программы для начинающих.

Почему? Потому что новичок не должен тренироваться как продвинутый, а продвинутый не должен тренироваться как новичок.

Если новичок тренируется как средний уровень, он быстро выгорает и достигает плато. И если промежуточный уровень тренируется как новичок, он не увидит оптимальных результатов. Вот почему каждая программа имеет оптимизированный подход к тренировкам, прогрессу и питанию, основанный на вашем тренировочном опыте.

ПРОГРАММА ВКЛЮЧАЕТ ПИТАНИЕ?

Да, у вас будет доступ к базе данных с более чем 200 быстрыми и легкими блюдами с высоким содержанием белка. Мы также создали 90 готовых планов питания, включая веганские варианты, так что вам никогда не придется гадать, что и сколько вам нужно съесть для достижения ваших целей.

СКОЛЬКО ТРЕНИРОВОК Я ДОЛЖЕН ВЫПОЛНИТЬ?

Ваша программа SHRED дает вам возможность выполнять 3, 4 или 5 тренировок в неделю, в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас и вашего графика.

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ МНЕ НУЖНО?

Мы разработали программу так, чтобы она работала независимо от того, какое оборудование у вас есть или нет. Независимо от того, есть ли у вас доступ к полному тренажерному залу, только со штангами и гантелями, просто набору лент или только вашему собственному весу, у нас есть тренировки, которые вам подойдут.

У МЕНЯ В ПРОШЛОМ ТРАВМЫ МЕЧТАЮТ, ЧТО ЕСЛИ Я НЕ МОГУ ВЫПОЛНЯТЬ НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Никаких проблем! В программе нет упражнений, которые вас «заставляют» выполнять. Мы предлагаем вам множество безопасных для суставов альтернатив, если у вас есть травма в прошлом. Мы также покажем вам, как улучшить вашу травму — многие из наших участников полностью излечили свои прошлые травмы и боли, следуя нашим протоколам.

ПОКАЗЫВАЕТ ЛИ ПРОГРАММА С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Мы покажем вам, что делать на каждом этапе пути, чтобы вы никогда не задумывались, что делать дальше. Программа Beginner SHRED создана для новичков, чтобы вы могли легко погрузиться в фитнес, не перегружаясь. Мы расскажем вам о форме, группах мышц и о том, чего ожидать. Мы также поделимся основами вашего питания. Это идеальная основа, которая приведет вас к вашим конечным целям.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ Я УВИДУ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Обычно наши клиенты быстро видят результаты. Вы можете ожидать значительного изменения своего телосложения в течение 12 недель последовательного использования программы, и чем дольше вы ее придерживаетесь, тем лучше становится. Только представьте: через 3 месяца вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше, чем сейчас!

Я ОЧЕНЬ ЗАНЯТ. МОГУ ЛИ Я ВМЕСТИТЬ ТРЕНИРОВКИ В МОЁ РАСПИСАНИЕ?

Мы верим, что нужно работать умнее, а не усерднее. Наши научно доказанные тренировки принесут вам больше пользы за меньшее время, так что вам не нужно убивать себя в тренажерном зале. Мы также включили 30-минутные тренировки для экономии времени на выбор, если у вас мало времени.

ИНОГДА Я НЕ МОГУ ПРИХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ, МОГУ ЛИ Я ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА?

Да. В качестве бонуса вы получите доступ к полной домашней тренировке, которая так же эффективна, как и тренировка в тренажерном зале.

ЧТО ЕСЛИ Я ПОЛУЧУ ПРИГЛАШЕНИЕ НА ОБЕД, ЗАХОЧУ ПОЕЗДИТЬ ИЛИ ПОПРОБОВАТЬ ВКУСНУЮ ДОМАШНЮЮ ЕДУ?

Мы вас прикроем! В рамках программы вы получите наш путеводитель по питанию вне дома и в ресторане.

1.2.3. Комплекс Пигмалиона и принцип сочувствия . Век генетики: эволюция идей и понятий

Понятие «личностное знание» включает в себя не только то, что каждый исследователь и специалист в своем деле знает больше, чем может словесно выразить (явное, вербализуемое знание и имплицитное), но и то, как он познает и как осуществляет выбор из хаоса фактов. Науку нельзя считать чем-то объективным, независимо от ее эмоциональных корней. Страстность в науке, аргументирует М. Полани, это не просто субъективно-психологический побочный эффект, она имеет самостоятельный интеллектуальный характер и неразрывно связана с самой сутью познания. Именно эмоции, чувство интеллектуально прекрасного дают возможность различения фактов или концепций, имеющих или не имеющих научный интерес, и формируют чувство научной ценности.

Когда мы создаем понятие, пишет М. Полани, «Пигмалион, живущий в нас, всегда готов пойти вслед за своим творением» готов относиться к нему как к воплощающему физическую, материальную реальность. (Полани, 1986, с. 153).

Можно выделить три степени научного постижения: 1) знание о каком-либо явлении или теории; 2) понимание с достаточной глубиной этого явления; 3) эмоциональное отношение, личностное переживание. Для иллюстрации приведу одно любопытное место из переписки двух выдающихся генетиков Б. Л. Астаурова и С. Н. Давиденкова. Астауров пишет о своем истолковании феномена неполно проявляющихся признаков и об отсутствии корреляции в проявлении многих билатеральных признаков на правой и левой сторонах тела при казалось бы полной идентичности в этом случае генотипа и среды. Когда Б. Л. Астауров открыл это явление, он, по его словам, «был ошеломлен парадоксальностью наблюдения». Выход был найден в постулировании третьей причинной стороны изменчивости (помимо генотипа и среды), связанной со случайностями сложного многостадийного процесса реализации признака, с выбором на каждой стадии нормального или мутантного хода развития. Эту идею Б. Л. Астаурова затем с успехом применил В. П. Эфроимсон для объяснения сильного разброса в проявлении и выражении генетически зависимых психологических патологий, вызванных независимой реализацией мутантного признака на правом и левом полушарии мозга. Чтобы оценить идею Б. Л. Астаурова, мало было знать о ней, надо было ее «прочувствовать». Так и пишет Б. Л. Астауров в 1949 г. в письме к С. Н. Давиденкову: «По опыту я знаю, что изложенные мной соображения далеко «не прочувствованы» даже весьма искушенными генетиками-теоретиками и притом даже теми наиболее проницательными из них, которые не только сделали основной вклад в анализ неполно проявляющихся признаков, но и сумели усмотреть их значение для области невропатологии» (Астауров, 1978, с. 134).

Чувство убежденности, что обнаруженная закономерность или концептуальный конструкт истинны, открывает новые грани реальности, сопутствует настоящему творчеству. Отсюда следует, что не упреком, а похвалой будет звучать реплика, что исследователь относится к своему открытию или гипотезе как Пигмалион к Галатее. Иначе и быть не может. Недаром даже всемогущий Господь на шестой день своих творений не смог сдержать восклицания, что «это хорошо!».

На седьмой день сотворения мира Господь почил ото всех дел. А у человека — исследователя, творца возникает естественное стремление убедить других в открывшейся красоте. Именно подобные эмоции двигали Менделем, когда он в первых же строках своей известной работы писал о «поразительной красоте» соотношений в потомстве гибридов. И он продолжал верить, несмотря на неполноту данных, в реальность существования дискретных наследственных факторов. Точно так же, спустя сто лет, Б. МакКлинток не сомневалась в реальности подвижных «контролирующих элементов», несмотря на 25-летний скепсис научного сообщества. Сопоставление научных судеб этих двух Пигмалионов генетики будет сделано в предпоследней главе.

Здесь важно отметить, что стремление убеждать других — естественный порыв первооткрывателя. Но тут возникает следующая проблема. В той мере, в какой открыватель предался новому видению, он отделил себя от других, мыслящих в старом наборе представлений и понятий или парадигме по терминологии Т. Куна (1977). «Сторонники новой системы взглядов могут убедить свою аудиторию только посредством завоевания ее интеллектуальной симпатии по отношению к доктрине. Те, кто слушает с сочувствием (выделено мной — М. Г.), смогут открыть для себя то, чего они в противоположном случае никогда бы не поняли. Такое принятие нового есть эвристический процесс, акт, в котором личность изменяет себя» (Полани, 1986, с. 217). Эта трудность восприятия нового невольно напоминает известные строки Ф. Тютчева: «Как сердцу высказать себя? //Другому как понять тебя? //Поймет ли он, чем ты живешь? //Мысль изреченная есть ложь.»

С. В. Мейен провозгласил «принцип сочувствия» не только как необходимый элемент на пути признания новых открытий, но и как необходимый элемент научной этики. Не отвергать с порога непривычные идеи и построения, а стараться поставить себя на место оппонента, проявить «со-интуицию», «со-чувствие» (Мейен, 1977; Гаманьков, 1990). В рабочих заметках, которые С. В. Мейен хотел развить до книги «Триумф и трагедия человеческого духа» есть важное пояснение принципа сочувствия, сделанное в 1975 году: «Необходимое условие развития науки — понимание. Всякая проблема решается сначала интуитивно. Но почему-то усвоение чужой точки зрения мыслится только дискурсивно. Именно это — главное препятствие к взаимопониманию, а отсюда к комплементарности идей, снятию антиномий. Стало быть, надо разрушать эту тенденцию непременного «единомыслия», заменив ее тенденцией «сочувствия»… Но это невозможно без изменения этического климата в науке. В то же время этический климат не изменится без сочувствия. В любом случае главный путь — пропаганда неагрессивности в науке, это единственная возможность что-то решить, понять, осветить» (цит. по Баранцев, 2000).

Пигмалион – это правильный выбор человека, заботящегося о своем здоровье!

Необходима нашему оператору для обращения к Вам

Необходима нашему оператору для обратной связи

Дата рождения
Необходима нашему оператору для подбора специалиста

Дата когда удобно прийти на прием
Наш оператор свяжется с Вами для уточнение деталей

Выберите филиал из выпадающего списка
Песчаная, 89Павловский тракт, 221Малахова, 90Выберите филиал по близости с Вами

Нажимая на кнопку «Отправить заявку на прием», Вы соглашаетесь на обработку персональных данных

---

Главная страницаadmin2023-03-15T07:02:30+03:00

НАШИ АКЦИИ

Посмотреть все акции

Услуги клиники

Читать подробнее

Специалисты

Читать подробнее

ОМС

Перечень документов

ДМС

Перейти

Полезная информация

Смотреть информацию

Новости и статьи

Смотреть новости

Фотографии центров

Смотреть фото

Контактная информация

Смотреть контакты

Коротко о главном

Если Вас беспокоит боль в спине, мучают головные боли, то тут и говорить не приходится о полноценной работоспособности. К тому же боли в спине и позвоночнике мешают не только нормально работать, но и жить, они отнимают у нас силы и драгоценное время.

Проктолог Гастроэнтеролог Инфекционист Гирудотерапевт Гепатолог Смотреть всех…

Гематолог Липидолог Эндокринолог Ревматолог Терапевт

Подарочный сертификат

Вы не можете выбрать подарок Вашим родным и близким?

• Увеличение производительности труда
• Развитие корпоративной культуры
• Уменьшение заболеваемости сотрудников
• Повышение стрессоустойчивости персонала
• Вовлеченность персонала
• Повышение лояльности сотрудников к компании

ЧИТАТЬ ПОДРОБНЕЕ

Выездная флюорография

Флюорографическое обследование на Вашей территории

• Экономия на флюорографе
• Аренда флюорографа на шасси КАМАЗ
• Массовость охвата
• Комфорт и удобство для пациента
• Полностью отвечает требованиям МЗиСР РФ
• Гибкие цены

ПОДРОБНЕЕ ОБ УСЛУГЕ

Эффект Пигмалиона — Персональный MBA

Персональный МВА

Овладейте искусством бизнеса

Джоша Кауфмана, автора бестселлеров № 1 в сфере бизнеса

Бизнес-образование мирового уровня в одном томе. Изучите универсальные принципы, лежащие в основе любого успешного бизнеса, а затем используйте эти идеи, чтобы зарабатывать больше денег, делать больше и получать больше удовольствия от жизни и работы.

Купить книгу:

Распечатать Разжечь Аудио Получите аудио бесплатно

---

Эффект Пигмалиона объясняет, что люди склонны работать на уровне, которого от них ожидают другие.

Этот эффект объясняет, почему наши отношения обычно являются самосбывающимися пророчествами. Как только вы возлагаете на кого-то ожидания, этот человек, как правило, оправдывает эти ожидания, хорошие они или плохие.

Эффект Пигмалиона не оправдывает нереалистичных ожиданий от других людей. Ожидание чуда — это рецепт разочарования с обеих сторон.

Парадокс Эффекта Пигмалиона заключается в том, что если возлагать большие надежды на людей, это приведет к лучшим результатам, но также с большей вероятностью вы будете разочарованы. Если вы оцениваете кого-то, не забывайте судить максимально объективно.

Джош Кауфман объясняет «Эффект Пигмалиона»

Люди склонны подниматься до уровня ожиданий других людей от них.

Как правило, люди склонны работать на уровне, которого от них ожидают другие. Если вы не ожидаете многого от людей, с которыми работаете, скорее всего, вы не вдохновите их работать на пределе своих возможностей. Дайте им понять, что вы ожидаете от них многого, и чаще всего вы обнаружите, что они работают хорошо.

Эффект Пигмалиона — тенденция, названная в честь Пигмалиона, главного героя греческого мифа.

Пигмалион был одаренным скульптором, который создал настолько совершенную статую женщины, что влюбился в свое творение. После того, как Пигмалион отчаянно молился Афродите, богине любви, она сжалилась над ним, оживив статую.

Эффект Пигмалиона объясняет, почему все наши отношения в самом прямом смысле являются самосбывающимися пророчествами.

Эффект был впервые подтвержден в исследованиях, в которых изучались отношения между учителями и учениками. Если учитель считал ученика «одаренным» или «умным», он действовал таким образом, чтобы поощрять ученика соответствовать этой оценке. Если бы учитель считал ученика «трудным» или «проблемным», он не получил бы такой поддержки и не стал бы так хорошо учиться — самоисполняющееся пророчество.

В Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей Дейл Карнеги рекомендует: «Дарить другим отличную репутацию, чтобы они соответствовали ей». Он был мудрым человеком — возвысьте свои ожидания от других, и они, естественно, сделают все возможное, чтобы оправдать эти ожидания.

Эффект Пигмалиона не является оправданием для нереалистичных ожиданий от других людей. Даже лучший строитель на Земле не смог бы воспроизвести египетские пирамиды за полдня, поэтому ожидать такого уровня производительности от кого-либо — это рецепт разочарования и разочарования. Ожидать качества и производительности — это одно, ожидать чудес нереально.

В эффекте Пигмалиона также есть парадокс: большие ожидания от людей принесут лучшие результаты, но также увеличивают вероятность того, что вы будете разочарованы.

Эффект ожидания означает, что наше восприятие качества чьей-либо работы является функцией наших первоначальных ожиданий. Чем выше наши ожидания с самого начала, тем выше будет производительность в целом, но риск того, что наши ожидания будут нарушены, также намного выше.

Если вы проводите официальную оценку чьей-либо работы, помните, что оценивайте работу объективно и количественно, насколько это возможно.

Пусть другие знают, что вы ожидаете от них отличной работы, и они сделают все возможное, чтобы оправдать ваши ожидания.

Вопросы об «Эффекте Пигмалиона»

• Чего вы ожидаете от людей, с которыми работаете? Как вы сообщаете им об этих ожиданиях?
• Ваши ожидания ясны и разумны?
• Вы даете им отличную репутацию, чтобы они соответствовали ей?

---

«Высокие достижения всегда происходят в рамках больших ожиданий».

Чарльз Кеттеринг , плодовитый изобретатель и бывший руководитель отдела исследований General Motors

---

Из главы 8:

Работа с другими

---

Поделитесь этой концепцией:

https://personalmba. com/pygmalion-effect/

---

---

Персональный МВА

Овладейте искусством бизнеса

Джоша Кауфмана, автора бестселлеров № 1 в сфере бизнеса

Бизнес-образование мирового уровня в одном томе. Изучите универсальные принципы, лежащие в основе любого успешного бизнеса, а затем используйте эти идеи, чтобы зарабатывать больше денег, делать больше и получать больше удовольствия от жизни и работы.

Купить книгу:

Распечатать Разжечь Аудио Получите аудио бесплатно

---

О Джоше Кауфмане

Джош Кауфман — признанный эксперт в области бизнеса, обучения и приобретения навыков. Он является автором двух международных бестселлеров: The Personal MBA и The First 20 Hours . Исследования и статьи Джоша помогли миллионам людей во всем мире изучить основы современного бизнеса.

Подробнее о Джоше Кауфмане →

---

Комплекс Пигмалиона Элейн Гордон

Отзыв Глории Антипович для читателей Любимое

Комплекс Пигмалиона [Мягкая обложка]
Элейн Гордон (Автор)

Рамона Уилкинс Рэндал жила в защищенном доме жизнь. Она происходит из консервативной семьи высшего класса, где внешность значит все. Она жила в том же сообществе, даже после того, как вышла замуж за социально приемлемого Грейдона Рэндалла III, и жила по соседству под бдительным оком своих родителей. У нее двое детей, и она посвятила свою жизнь мужу и семье. Затем она поражена обманом мужа, его заявлением о разводе и беременной любовницей.

То, что кажется катастрофой, открывает дверь к свободе; Рамона знает, что ей нужно вырваться из-под удушающего контроля родителей и влияния мужа. Ей нужно начать с чистого листа и построить новую жизнь для себя.

Перед лицом всеобщего возмущения она переезжает в Нью-Йорк со своими двумя детьми, Памелой и Джейком. Дети приспосабливаются к новой обстановке, но у Рамоны дела обстоят не так хорошо. Развод сделал ее богатой женщиной; ей не нужно работать, поэтому она строит свой мир вокруг двух детей и собаки Джеффри, но становится одинокой и подавленной. Она живет за счет людей, которых видит из своей квартиры, наблюдая за их действиями в бинокль.

Ее дети уезжают, чтобы провести лето со своим отцом, и Рамона вырывается из ее унылого мира кем-то, кто застал ее за наблюдением через окно. Униженная Рамона печет шоколадные лакомства и доставляет их в свой многоквартирный дом с извинениями.

Таким образом, Рамома знакомится с Кентом Каннингемом, всемирно известным модельером, который вовлекает ее в свою жизнь и направляет на путь в гламурный мир, совершенно чуждый ей. Он поражен ее сдержанной красотой, и она становится его музой. Он работает с ней, как скульптура, отливающая произведение искусства; переделывать ее под свои нужды и желания — эффект Пигмалиона.

Кент собственнический и защитник, но осыпает ее преданностью — чего она никогда не знала. Рамона изголодалась по привязанности и уязвима. Они быстро учатся любить друг друга, но это любовь, которая не может быть завершена, какой бы глубокой и искренней она ни была. Кент любит ее, но он никогда не сможет дать ей то, что ей нужно, и хотя она этого не осознает, он тоже ее контролирует; так же, как всегда поступали ее родители и двуличный муж.

Знак качества. «Запах и цвет продуктов» :: ТВ Центр