полезный комплекс упражнений на каждый день

Заряди свое тело энергией на весь день! Утренняя гимнастика — это не только возможность подготовить тело к работе, но и настроиться на продуктивный день. Составьте свой комплекс упражнений на каждый день и чувствуйте себя здоровее и бодрее!

Приветствуем Вас на нашем сайте, посвященном здоровому образу жизни! Сегодня мы расскажем Вам о том, как утренняя гимнастика может положительно повлиять на Ваше здоровье и благополучие. Это простой комплекс упражнений, который Вы можете выполнять каждый день, чтобы оставаться здоровым и бодрым на протяжении всего дня.

Утренняя гимнастика — это не просто спортивная зарядка, а целый комплекс различных движений, направленных на разогрев мышц и улучшение кровообращения. Такие упражнения помогают избавиться от усталости, поднять настроение и улучшить работу организма в целом. Всего несколько минут утренней гимнастики позволят Вам бодро начать день, не чувствовать сонливости и усталости, повысить концентрацию внимания и работоспособность.

Кроме того, регулярные занятия утренней гимнастикой помогут укрепить мышечный корсет, улучшить гибкость и координацию движений, развить выносливость и выносливость. Это особенно важно для людей, которые много времени проводят в сидячем положении и рискуют развить заболевания опорно-двигательной системы.

Зачем нужна утренняя гимнастика?

Утренняя гимнастика – это комплекс упражнений, выполняемый на протяжении 10-15 минут ежедневно с целью укрепления здоровья и подготовки организма к дневной активности. Вот некоторые причины, почему утренняя гимнастика должна стать обязательной частью вашей ежедневной рутины.

• Улучшение кровообращения. Утренние упражнения помогают запустить кровь по круговому пути, больше кислорода поступает в органы и ткани, что повышает работоспособность всего организма и уменьшает риск заболеваний сердца и сосудов.
• Повышение тонуса мышц. Утренняя гимнастика помогает разогреть мышцы и суставы, подготовить их к движению, укрепить тело и улучшить его форму.
• Улучшение работоспособности. Регулярные утренние зарядки поднимают настроение, уменьшают усталость и сонливость, помогают лучше сосредоточиться на работе или учебе.
• Повышение гибкости и подвижности. Регулярные утренние зарядки помогают поддерживать гибкость и подвижность суставов, способствует правильному выравниванию позвоночника.
• Профилактика болезней. Регулярные утренние зарядки помогают укрепить иммунитет и общее состояние организма, что способствует профилактике многих заболеваний.

Правильная подготовка к утренней гимнастике

Чтобы начать утро с энергии и улучшить свое здоровье, многие из нас занимаются утренней гимнастикой. Однако, не всегда данная практика оказывает положительный эффект. Это обусловленно тем, что мало кто уделяет внимание правильной подготовке к утренней зарядке.

Перед началом упражнений необходимо разогреть тело. Растяжка поможет избежать травм и улучшит гибкость мышц. Рекомендуется провести несколько минут на растяжку шеи, плечевого пояса, спины, ног и рук.

Также, перед утренней гимнастикой необходимо выпить стакан воды. Во время сна наш организм теряет жидкость, а утром наш организм нуждается в увлажнении. Вода поможет зарядить организм на день и избежать обезвоживания.

Еще одним важным моментом является подбор удобной одежды и обуви. Насколько это возможно, стоит надеть вещи, которые не стесняют движений и позволяют коже дышать. Некоторые упражнения могут быть опасными при неправильной обуви, например, выполнение прыжков может нанести повреждения стопам.

Учитывая эти моменты, мы можем сделать утреннюю гимнастику не только приятной, но и полезной для нашего здоровья и душевного благополучия.

Преимущества утренней гимнастики перед вечерней

Высокая эффективность

Утренняя гимнастика помогает пробудить все органы и системы организма, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ. Такой комплекс упражнений в первую очередь направлен на поддержание физической формы, улучшение здоровья и предотвращение болезней.

Легкость и комфорт

Утром, находясь в состоянии естественного бодрствования, организм готов к физической нагрузке. Поэтому утренняя гимнастика не вызывает такого дискомфорта, как вечерняя, которую приходится проводить после рабочего дня и утомления. Кроме того, утренняя гимнастика помогает проснуться и зарядиться энергией на весь день.

Положительное воздействие на психику

Регулярные занятия утренней гимнастикой улучшают эмоциональное состояние человека, уменьшают стресс и тревожность, повышают настроение и самооценку. Кроме того, утренняя гимнастика способствует лучшему восприятию информации и улучшению памяти.

Укрепление здоровья

Регулярное проведение утренней гимнастики помогает укрепить костную ткань, мышечную массу, связки и сухожилия, что является профилактикой для многих заболеваний. Кроме того, гимнастика улучшает функционирование внутренних органов и систем, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной. Разумеется, эти преимущества достигаются только при регулярном занятии утренней гимнастикой.

Уместное расписание

Утренняя гимнастика лучше подходит для занятий, так как в любое другое время дня может возникнуть проблема с временем и бодрствованием организма. Кроме того, проводить утром гимнастику можно не только дома, но и на открытом воздухе, что еще более благотворно для здоровья и настроения.

Какой комплекс упражнений выбрать?

Выбор комплекса упражнений для утренней гимнастики зависит от целей, которые вы преследуете. Если ваша цель — размяться и бодро начать день, то вам подойдет легкий комплекс упражнений на растяжку и повышение тонуса. Если вы хотите улучшить свою физическую форму и подготовиться к спортивным мероприятиям, то вам нужно выбрать более интенсивный комплекс упражнений.

При выборе комплекса упражнений важно учитывать индивидуальные особенности организма. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, суставами или кровообращением, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Важные компоненты любого комплекса упражнений — растяжка, кардиотренировка и силовые упражнения. Комбинируя эти компоненты, вы можете создать свой индивидуальный комплекс упражнений, подходящий конкретно вам.

Не забывайте, что регулярность и постоянство являются ключевыми факторами, определяющими успех в любом виде занятий, в том числе и в утренней гимнастике. Всего 10-15 минут ежедневных занятий помогут сохранить тело в форме и поднять настроение на весь день.

Разминка для шеи и плеч

Разминка для шеи и плеч – это необходимый комплекс упражнений для тех, кто проводит большую часть своего времени за компьютером или на стульях. Эти упражнения направлены на развитие гибкости и укрепления мышц шеи и плечевого пояса.

Перед началом разминки советуется согнуть и разогнуть пальцы обеих рук, провести руками велосипедные движения, чтобы размять запястья и немного размять плечи.

Упражнение 1. Сначала расслабьте мышцы шеи, опустите голову вперед, как бы опирая ее на грудь, а затем начните медленно поднимать ее назад, ощущая, как мышцы растягиваются. Не ломайте шею, движение должно быть плавным и контролируемым. Повторите 5-6 раз.

Упражнение 2. Сядьте на стул, выпрямив спину. Поднимите плечи к ушам и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, а затем расслабьте мышцы и опустите плечи. Повторите 5-6 раз.

Упражнение 3. Сядьте на стул, выпрямив спину. Поднимите правое плечо и попытайтесь дотянуться ухом до плеча. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, а затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите на левую сторону. Повторите 5-6 раз для каждой стороны.

Упражнение 4. Сядьте на стул и схватите правой рукой левый локоть. Осторожно потяните левую руку за голову, чтобы она наклонилась вправо. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем верните руку в исходное положение и повторите на другую сторону. Повторите 5-6 раз для каждой стороны.

Это не полный список упражнений для разминки шеи и плечей, но уже проведение этих упражнений перед работой на компьютере значительно уменьшит вероятность болей и напряжения в области шеи и плечевого пояса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины необходима для того, чтобы улучшить гибкость и избежать болей в области поясницы. Рассмотрим несколько упражнений для растяжки спины.

1. Поза «кот-корова»Встаньте на четвереньки, руки расположите под плечами, а колени под бедрами. На вдохе начинайте выпрямлять спину, голову и шею вверх. На выдохе опускайте голову, опуская плечи и выпячивая спину вверх.
2. Поза «пахираджасана»Встаньте на колени, сядьте на пятки, ноги расставьте шире плеч. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе медленно наклоните корпус вперед и опустите ладони на пол между колен.
3. Вращения корпусаВстаньте на четвереньки, согните левую руку и опустите предплечье на поли. Правую руку плотно положите на землю. На вдохе начинайте вращать корпус вправо, вытягивая левую руку за правой. Продолжайте вращения, меняя стороны.

Помните, что растяжка должна быть медленной и плавной, не пытайтесь сделать упражнения быстро. Не забывайте дышать глубоко и равномерно. Если у вас есть проблемы со спиной, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Как размять руки и запястья

Разминка — важный элемент любой физической подготовки. Начать ее нужно с простых упражнений, чтобы не травмировать суставы.

1. Кольцо — встать прямо, взять руки за спиной, пальцы сложить в замок и «пронести» одну руку через другую, делая круговые движения вперед и назад поочередно. Выполнить 10 кругов в каждую сторону.

2. Растопыривание пальцев — встать прямо, руки опустить вдоль тела, пальцы разжать в стороны и отпустить, сделать резкое движение, чтобы кисть «слюнила» и слегка потянуть пальцы в стороны. Повторить 10 раз.

3. Щипцы — встать прямо, руки опустить вдоль тела, пальцы сложить в жесткую лапу и, не разжимая, повернуть руки вокруг своей оси поочередно вперед и назад. Выполнить 10 раз в каждую сторону.

4. Растяжка запястий — сесть на стул, вытянуть руки перед собой ладонями вверх, скрестить пальцы и, не разжимая, опустить запястья вниз как можно ниже. Держать 10 секунд.

5. Вращательные движения запястия — сесть на стул, руки положить перед собой на колени, сжать кулаки и, не разжимая, вращать запястьями по 10 раз в каждую сторону.

Регулярная разминка поможет сохранить здоровье и готовность к физическим нагрузкам.

Зарядка для живота

Сильные мышцы брюшного пресса обеспечивают здоровую позу и защиту внутренних органов. Правильные упражнения на живот позволяют не только сделать талию стройнее и подтянуть мышцы живота, но и укрепить корпус в целом.

1. Пресс на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки на затылок. Напрягите пресс, поднимая туловище вверх. Задержите на максимуме и опуститесь. Повторите 10-15 раз.

2. Шпагат. Встаньте на колени, поднимите руки вверх. Поднимите правую руку и левую ногу вверх, затем меняйте на противоположную сторону. Повторите 10-15 раз.

3. Велосипед. Лягте на спину, поднимите ноги на 45 градусов. Поднимите туловище и касайтесь левым локтем правого колена, затем правым локтем левого колена. Повторите 10-15 раз.

Выполняйте эти упражнения по утрам на дистанции не менее двух месяцев, результат не заставит вас ждать. Здоровье, хорошая физическая форма и великолепное настроение — вот что вы получите вместе с упражнениями на живот.

Зарядка для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы — это одна из самых важных групп мышц в теле, которые используются в повседневной жизни для ходьбы, бега и поднятия тяжестей. Регулярная зарядка для ног и ягодиц помогает укреплять эти мышцы и увеличивать их гибкость.

Для начала зарядки можно использовать простые упражнения, например:

• Приседания — сделать 10-15 приседаний, стараясь опустить бедра ниже колен;
• Выпады — сделать по 10-15 выпадов на каждую ногу, стараясь сделать шаг настолько широким, чтобы колено было согнуто под прямым углом;
• Носочки — встать на носочки и опуститься на пятки, повторить 10-15 раз;
• Прыжки на месте — сделать 10-15 прыжков на месте, стараясь подпрыгивать почти до потолка.

Также для зарядки мышц ног и ягодиц можно использовать различные тренажеры и специальную экипировку, например, эспандеры, штанги или грифы.

Не забывайте, что зарядка для ног и ягодиц должна проводиться регулярно и не менее двух-трех раз в неделю для достижения максимального эффекта. А также не забывайте, что предварительно нужно разминуть мышцы и согреться перед началом упражнений!

Утренние упражнения на свежем воздухе

Утренняя гимнастика на свежем воздухе является отличным способом поддерживать и улучшать свое здоровье. Ежедневная прогулка на свежем воздухе позволяет уменьшить стресс и повысить настроение, а добавление к ней упражнений поможет дополнительно укрепить кости, суставы и мышцы.

Многие упражнения для утренней гимнастики на свежем воздухе могут быть выполнены без использования специального оборудования. Эти упражнения включают приседания, высокие прыжки, бег на месте и простые упражнения для растяжки мышц.

Для тех, кто предпочитает более структурированный подход к утренней гимнастике на свежем воздухе, могут быть полезны фитнес-клубы, которые проводят занятия на открытом воздухе или на специальных площадках. Также можно посетить местный парк, где доступны специальные тренажеры на открытом воздухе, которые предназначены для укрепления мышц и суставов.

• Преимущества утренней гимнастики на свежем воздухе:
• Отличный способ помочь себе поддерживать здоровье и физическую форму
• Повышение настроения
• Уменьшение стресса
• Около 20-30 минут упражнений на свежем воздухе в день способны заметно улучшить наше здоровье и увеличить продуктивность

Легкие аэробные упражнения для начинающих

Для начала следует отметить, что желаемый результат можно достичь только при регулярных тренировках. Поэтому, не забывайте выделять время на утреннюю гимнастику и развитие своего тела.

Лучший вариант для начинающих – это выполнение легких упражнений с аэробикой. Они не только помогают размять мышцы, но и улучшают дыхание, способствуют выработке энергии и улучшают кровообращение. Поэтому рекомендуется совместить аэробные упражнения с утренней гимнастикой.

Для начала достаточно выполнить 2-3 упражнения на 10-15 повторений каждое. Возможные варианты упражнений с аэробикой:

1. Простое бегание на месте. Начните с простых шагов, постепенно увеличивая скорость. Ставьте перед собой цель увеличить пульс на 10-15 ударов в минуту, но не больше. Старайтесь бежать на месте не менее 5 минут, разбивая минуты на 30-секундные отрезки более быстрого бега и 30-секундные отрезки более медленного бега.
2. Разведение рук и ног. Разведите руки и ноги в стороны и затем вернитесь в исходную позицию. Постепенно увеличивайте скорость выполнения упражнения. Это упражнение поможет размять мышцы, улучшить дыхание и подготовить ваше тело к более сложным упражнениям.
3. Ходьба на месте с подъемом коленей. Стоя на месте, поднимайте колени вверх, при этом стараясь дотронуться коленями до живота. Выполняйте данное упражнение не менее 2-х минут.
4. Скачки с выпадами. Подпрыгивайте на месте с последующим выпадом вперед, затем вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение, сделав шаг в другую сторону.

Вы можете сделать несколько повторов каждого упражнения и увеличивать количество повторений по мере развития своей физической подготовки. Утренняя гимнастика с легкими аэробными упражнениями для начинающих поможет проснуться, зарядиться энергией и подготовиться к новому рабочему дню.

Упражнения для укрепления мышц

Укрепление мышц – один из главных принципов занятий утренней гимнастикой. С помощью правильных упражнений можно укрепить все группы мышц и стать более выносливым и гибким. Рассмотрим некоторые упражнения для укрепления мышц.

Отжимания

Отжимания – это прекрасное упражнение для мышц груди, трехглавой мышцы плеча, трехглавой мышцы руки и ромбовидной мышцы спины. Чтобы выполнять отжимания, нужно встать в планку на руках, держа руки на расстоянии, примерно, ширины плеч. Затем медленно опуститься на пол, при этом руки должны быть расположены по линии груди, после чего выпрямиться и повторить упражнение несколько раз.

Приседания

Приседания – это упражнение для мышц бедра, икроножных мышц и ягодичных мышц. Чтобы выполнить приседания, нужно поставить ноги на ширине плеч и медленно опуститься в присед. Важно следить, чтобы колени были направлены в одном направлении с носками, а спина была прямой. Повторять упражнение несколько раз.

Планка

Планка – упражнение для всего тела, например, для мышц брюшного пресса, спины и ног. Чтобы выполнить планку, нужно лечь на пол, поднять тело на руках и носках, держа приседание. Важно сохранять прямую линию от головы до ног, не прогибаясь вниз или держа позу кривой. Держать позу несколько секунд.

• Каждое упражнение нужно выполнять не меньше 5 раз;
• Время тренировки не должно занимать более 20 минут;
• Если вы не тренировались раньше, начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения для поднятия настроения

Существует множество упражнений, которые помогают поднять настроение и позитивно настроиться на весь день. Ниже приведены несколько из них.

• Улыбка — простейшее и самое доступное упражнение. Улыбнитесь! Она может быть и неискренней, но со временем привыкнете и начнете улыбаться на самом деле.
• Глубокое дыхание — закройте глаза и на несколько минут задержите дыхание, а затем выдохните вторую половину глубоко. Такой медитативный прием окажет заметное успокоительное воздействие.
• Растяжка — выполнение растяжения улучшает циркуляцию крови, уменьшает напряжение мышц и способствует высвобождению эндорфинов. Рекомендуется повторять не менее 5-7 раз.

Эти простые упражнения позволяют быстро настроиться на волшебный позитив. Их выполнение займет всего несколько минут, но в целом положительно повлияет на настроение на долгое время.

Сколько времени нужно уделить утренней гимнастике?

Для того, чтобы утренняя гимнастика принесла максимальную пользу, необходимо уделить ей достаточное количество времени. В среднем, оптимальное время для выполнения упражнений составляет 20-30 минут.

Если у вас совсем нет времени на длительную гимнастику, вы можете уделить ей всего лишь 10 минут. Но помните, что даже небольшая зарядка поможет вам проснуться и хорошо начать день.

Если же вы регулярно занимаетесь спортом и считаете утреннюю гимнастику лишней нагрузкой, можно ограничиться минимальным комплексом упражнений протяженностью в 5-10 минут.

Не забывайте, что утренняя гимнастика – это не только физическая нагрузка, но и заряд позитивных эмоций на весь день. Найдите для себя оптимальное время и количество упражнений, которые помогут вам держать себя в отличной форме в течение всего дня.

Дополнительные рекомендации для здоровья и эффективности гимнастики

1. Начинай гимнастику с разминки. Правильно подготовленные мышцы готовы к нагрузкам и помогут уберечь тебя от повреждений.

2. Пей воду до и после гимнастики. Дари своему организму достаточное количество жидкости, чтобы поддерживать его работу.

3. Придерживайся оптимальной частоты тренировок. Утренняя гимнастика должна проходить регулярно, чтобы эффекты были заметны. Но не забывай давать своему телу отдых.

4. Учитывай свои индивидуальные особенности. Если есть какие-то противопоказания, обязательно проконсультируйся с врачом.

5. Следи за своей позой. Расправленные плечи и вытянутый позвоночник помогут не только в упражнениях, но и в обычной жизни.

6. Наблюдай за дыханием. Не забывай дышать правильно: делай полные вдохи и выдохи, не зажимай дыхание.

7. Занимайся не только утром. Если утренняя гимнастика не подходит тебе из-за занятости или усталости, можно проводить такие упражнения днем или вечером.

8. Не злоупотребляй. Если ты чувствуешь усталость или боли, лучше уменьшить нагрузку или пропустить день, чтобы не навредить своему здоровью.

9. Не забывай обновлять комплекс упражнений. Разнообразь гимнастику, чтобы работать все мышечные группы и не приходить в скуку.

Какая одежда подходит для утренней гимнастики?

Для утренней гимнастики нужна удобная и функциональная одежда, которая не стесняет движения и не мешает выполнять упражнения. Основными критериями при выборе одежды для гимнастики являются комфорт, свободный крой и легкость материала.

Одежда должна быть выполнена из специальных тканей, пропускающих воздух и позволяющих коже дышать. Наиболее подходящими материалами являются хлопок, лайкра, полиэстер и другие смеси синтетических и натуральных волокон.

При выборе одежды лучше отдать предпочтение свободным моделям с эластичным поясом и манжетами, которые предотвращают скручивание одежды во время упражнений. Не стоит выбирать слишком обтягивающие или тугие вещи, которые могут ограничивать движения и вызывать дискомфорт.

• Спортивные штаны или леггинсы средней длины
• Футболка или майка со свободным кроем
• Спортивный костюм или тренировочный костюм
• Кроссовки или специальная обувь для гимнастики

Важно также учитывать сезон и погоду. Не стоит забывать о том, что утренняя гимнастика может проводиться как на улице, так и в помещении. В холодное время года лучше надеть теплую одежду и зимние кроссовки, а в жаркую погоду выбирать легкую и воздушную одежду, которая не будет перегревать тело, и обувь на небольшой платформе, чтобы не нанести вреда ногам.

В итоге, выбирая одежду для утренней гимнастики, необходимо придерживаться простых правил: комфорт, удобство, качество, надежность и удобство при использовании.

Какие противопоказания есть у утренней гимнастики?

Утренняя гимнастика – это полезное занятие для большинства людей, однако у некоторых категорий людей есть противопоказания к занятиям.

В первую очередь, не рекомендуется заниматься утренней гимнастикой людям с серьезными хроническими заболеваниями, такими как бронхиальная астма, заболевания сердца, острыми респираторными инфекциями.

Также, людям, страдающим заболеваниями позвоночника, в том числе грыжами межпозвонковых дисков, сколиозом, остеохондрозом, необходимо подбирать упражнения более аккуратно и консультироваться с врачом.

Людям, которые не высыпаются достаточно или испытывают сильную усталость, не стоит заниматься утренней гимнастикой слишком активно или выбирать сложные упражнения.

Кроме того, гимнастика может быть противопоказана беременным женщинам, особенно на поздних сроках, если нет специальных упражнений для беременных.

В любом случае, перед началом занятий утренней гимнастикой рекомендуется консультироваться с врачом-терапевтом или инструктором по физическим упражнениям.

Вопрос-ответ:

Зачем нужна утренняя гимнастика и какие ее основные преимущества?

Утренняя гимнастика не только помогает пробудить организм после ночного сна, но и способствует улучшению кровообращения, увеличению тонуса мышц, повышению гибкости и поддержанию хорошей формы.

Как выбрать комплекс упражнений для утренней гимнастики?

Комплекс упражнений для утренней гимнастики нужно выбирать в зависимости от своих физических возможностей и здоровья. Лучше всего обратиться к специалисту-тренеру, который подберет для вас индивидуальный комплекс.

Какое время лучше выбрать для утренней гимнастики?

Лучше всего проводить утреннюю гимнастику в течение первых 30 минут после пробуждения. Это позволит пробудить организм и подготовить его к активной работе в течение дня.

Можно ли заменить утреннюю гимнастику другими видами физической активности?

Да, можно заменить утреннюю гимнастику другими видами физической активности, такими как бег, ходьба, езда на велосипеде и т.д. Главное – подобрать такую активность, которая будет приятной для вас и соответствовать вашим физическим возможностям.

Как убедиться, что утренняя гимнастика не навредит здоровью?

Для того, чтобы убедиться, что утренняя гимнастика не навредит здоровью, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не переусердствовать. Если у вас есть хронические заболевания или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Сколько времени следует уделять утренней гимнастике?

Длительность утренней гимнастики может быть разной – от 10 минут до 30 минут, в зависимости от ваших физических возможностей и времени, которое вы можете уделить этому занятию.

Какие упражнения следует включать в утренний комплекс для разных возрастных категорий?

Для разных возрастных категорий в утренний комплекс следует включать разные упражнения. Например, людям старше 50 лет рекомендуется уделять больше внимания разминке, растяжке и упражнениям на гибкость. Людям моложе 30 лет можно включить более интенсивные кардиоупражнения.

Видео по теме:

Каким должен быть комплекс упражнений для утренней зарядки?

Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!

Значение ежедневной утренней гимнастики

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Вы неспешно гуляете по морскому берегу, наслаждаясь теплыми лучами солнца и шумом волн. Вы абсолютно счастливы. И вдруг… раздается звон будильника! Утро наступило совершенно неожиданно, и нужно вставать, но как заставить себя выбраться из-под одеяла и приступить к ежедневным делам? Большинству людей тяжело дается пробуждение по утрам, ведь поле подъема с постели какое-то время не проходит сонливость, и все, о чем вам мечтается – это вернуться под теплое одеяло. Приниматься за привычные обязанности ох как не хочется…

А ведь для того, чтобы с самого утра чувствовать себя бодро и хорошо, нужно совсем немного – утренняя гимнастика; занятия требуют совсем немного времени и заряжают бодростью на весь день.

Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!

Люди придумывают множество отговорок, чтобы не выполнить даже самый простой и короткий комплекс упражнений для утренней зарядки. Самые распространенные варианты самооправданий:

• «По утрам нет настроения и сил выполнять гимнастику». Программа утренней гимнастики как раз и рассчитана на то, чтобы ваш организм пришел в тонус и наполнился энергией. Физические упражнения помогают ускорить кровоток, пробудиться и поднять себе настроение. Что может быть лучше?

• «У меня нет времени на утреннюю зарядку». Утренняя гимнастика, проведение которой займет не больше десяти минут, станет отличной альтернативой бесцельному валянию в кровати перед подъемом. Так что не времени вам не хватает, а воли!

• «Заниматься физической активностью по утрам вредно». Еще одна распространенная отговорка лентяев. Конечно, есть в ней и доля правды, ведь, если выпрыгивать из кровати на беговую дорожку и бежать спринтерскую дистанцию, до добра это не доведет, а доведет до инфаркта. Однако комплекс упражнений для утренней зарядки – это легкая физическая нагрузка, которая не повредит вам ни при каком раскладе. Если вы знаете, что сложно адаптируетесь к активности, подготовьтесь. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, перед основным комплексом можно выполнить пару разминочных упражнений. При соблюдении этого простого условия утренняя гимнастика принесет вам только благо.

Значение ежедневной утренней гимнастики

Трудно переоценить пользу регулярной утренней гимнастики. Она ускоряет пробуждение, улучшает настроение, приводит в тонус мышцы. Буквально после первых движений можно почувствовать, как вас наполняет энергия – это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваш организм из режима «ночь» в режим «день». Доказано наукой: люди, выполняющие по утрам любой простой комплекс физических упражнений, отличаются более сильным иммунитетом, редко болеют, легче переносят стрессы.

Интересный факт. При регулярном выполнении утренней гимнастики человек начинает легче просыпаться по утрам! Вырабатывается условный рефлекс, организм привыкает, что вскоре после пробуждения он становится активен. Утра перестают быть столь мучительными и скорбными.

Психологи утверждают, что ежедневная зарядка по утрам воспитывает в человеке такие важные качества как целеустремленность и внимание. Ну, и не стоит забывать, что утренняя гимнастика помогает поддерживать хорошую форму, а это важно и для женщин, и для мужчин.

Наконец, занятия утренней гимнастикой улучшают сон. Группе людей был предложен простой план: утренняя гимнастика должна выполняться ежедневно в течение десяти минут. Через некоторое время ученые выяснили, что помимо отличного самочувствия на протяжении дня у участников эксперимента увеличилась продолжительность и качество ночного сна. Уменьшились проблемы с засыпанием и количество ночных пробуждений, а сам сон участники охарактеризовали как более полноценный и освежающий.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Программа утренней гимнастики должна состоять из трехминутной разминки и основных упражнений. Для разминки обычно используются различные упражнения, в основе которых лежат вращательные движения, например:

• повороты головы, кивание, вращение головой;

• вращение кистями рук и локтями в обе стороны по очереди;

• вращение плечами, подъемы рук вверх, упражнение «ножницы» руками перед грудью;

• вращение тазом, наклоны корпуса вперед и в стороны;

• махи ногами;

• вращение стопами.

Далее можно переходить к основным упражнениям, из которых будет состоять ваша утренняя гимнастика. Занятия вы можете выполнять по следующему примерному плану:

• наклоны корпуса вперед как можно ниже, стараясь коснуться пола ладонями;

• наклоны корпуса в положении сидя с вытянутыми ногами, стараясь грудью коснуться коленей;

• гимнастический «мостик»;

• упражнение «Лодочка» — в положении лежа на животе следует согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки, немного покачаться;

• перекатывания с одной ноги на другую в положении стоя с широко расставленными ногами;

• приседания;

• в качестве дополнительных упражнений можно поделать отжимания, подтягивания на турнике, если таковой есть дома, можно покачать пресс, повращать хулахуп или позаниматься с эспандером или гантелями. Главное – чтобы после тренировки вам хотелось сказать «Ох, как же хорошо!», а не «Ой, умираю!»

Утренняя гимнастика не обязательно должна состоять из вышеприведенных упражнений, ведь вы можете придумывать их сами и выполнять в наиболее комфортном ритме. Если у вас есть свободное время и возможность, выберетесь на улицу в ближайший парк для проведения гимнастики на свежем воздухе – удовольствие от процесса и прекрасное самочувствие на весь день вам гарантированы!

Массовое мероприятие в Китае: утренняя гимнастика на площади

И  напоследок интересный факт: утренняя гимнастика, проведение которой для многих наших соотечественников кажется чем-то непостижимым, является неотъемлемой частью существования жителей Китая. Китайцы считают, что десятиминутная зарядка по утрам по своей пользе сравнима с получасовой тренировкой. Они являются самыми большими и преданными фанатами утренней зарядки в мире. Во многих домах даже имеются специальные комнаты, где по утрам собираются все члены семьи от мала до велика для совместных упражнений.

Хотите отлично высыпаться, легко вставать по утрам, быть полным энергии и проводить дни в отличном, жизнерадостном настроении? Попробуйте побороть свою лень и начать выполнять утреннюю гимнастику. Совсем скоро вы заметите, что не только ваше самочувствие, но жизнь меняется к лучшему.

Читайте также

Можно ли спать днем?

Сова или жаворонок?

Пройти тест

Оцените своё самочувствие днём, чтобы понять, есть ли у вас нарушения сна

Пройти тест

Проверьте, есть ли у вас апноэ сна

Пройти тест

Другие статьи

Должен ли я заниматься утром или вечером?

Прежде чем мы начнем, важно отметить, что нет строгого неправильно, когда дело доходит до фитнеса. В конце концов, вы должны тренироваться, когда хотите и когда это лучше всего подходит для вашего тела. Помимо того, что мы прислушиваемся к своему телу, время, которое мы выбираем для упражнений, также часто диктуется нашим плотным графиком. Многие из нас вынуждены делать короткие перерывы в упражнениях везде, где только можно — часто между сменами на работе, маниакальными пробежками в школе и бесконечными домашними делами.

Все это просто для того, чтобы сказать: не заставляйте себя тренироваться в определенное время дня, если это не работает для вас, вашего тела или вашей жизни. Вместо жесткого свода правил используйте советы экспертов из этой статьи, которые мягко направят вас при планировании еженедельного расписания тренировок.

Итак, если вы задаетесь вопросом, следует ли вам тренироваться утром или вечером, или вы понятия не имеете, когда речь заходит о влиянии упражнений на ваш сон, читайте все ответы, которые вам нужны…

Айша Белл и Сара Кампус делятся своими советами о том, когда лучше всего заниматься спортом.

Познакомьтесь с экспертами:

• Сара Кампус, личный тренер и основатель LDN MUMS FITNESS
• Айша Белл, эксперт по йоге, медитации и здоровому образу жизни

Связанный контент:

1. Идеи для утренней рутины, чтобы начать день правильно
2. Проснись и иди: 8-минутный план утренней тренировки
3. Как сделать бег на беговой дорожке менее скучным

‘Заниматься спортом первым делом с утра, как правило, лучший вариант: у вас будет меньше отговорок, вы почувствуете себя менее вялым и будете более энергичным’

По мнению наших экспертов, утро обычно является лучшим временем дня для физических упражнений. Как объясняет Сара: «Заниматься спортом первым делом с утра часто бывает лучшим вариантом — у вас будет меньше отговорок, вы почувствуете себя менее вялым и будете более энергичным». У вас также будет меньше воды на борту. Кроме того, утренняя тренировка дает вам энергию на предстоящий день, запускает ваш метаболизм и повышает вашу производительность».

Однако это правило не является универсальным. Как добавляет Айша: «Лучшее время дня для упражнений действительно зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Например, тем, кто хочет похудеть или сжечь жир, будет полезна утренняя тренировка, особенно натощак. Ранние утренние упражнения также принесут пользу вашему умственному развитию, поскольку они повышают бдительность и активизируют наши эндорфины. Кроме того, продуктивное начало дня оставит вас с позитивным настроем».

С другой стороны, если вы часто испытываете дневной спад, то послеобеденная тренировка может быть для вас. «Дневные тренировки — отличный способ повысить уровень энергии и переориентировать мозг — даже прогулка может принести пользу», — объясняет Айша.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, обычно лучше заниматься спортом вечером. Почему? «Вечерняя тренировка — самый эффективный способ нарастить мышечную массу, потому что тело обычно слабеет утром и наращивает силу в течение дня», — объясняет Айша. «Итак, если целью является наращивание сухой мышечной массы, лучше всего тренироваться ранним вечером». и, как правило, достигают пика силы ранним вечером. Тем не менее, утренняя тренировка иногда может быть лучше для силовых тренировок, так как вы будете намного более энергичными и менее уставшими».0007

Какими бы ни были ваши цели, важно прислушиваться к своему телу. Как объясняет Сара: «У всех нас есть свои цели и типы телосложения, поэтому рекомендуется обратиться за профессиональным советом и найти то, что лучше всего подходит для вас».

Если вы надеетесь сжечь лишний жир и достичь более здорового веса для вашего типа телосложения, наши эксперты рекомендуют тренироваться по утрам. «Это связано с тем, что по утрам повышается уровень кортизола и гормона роста, оба из которых связаны с нашим метаболизмом», — объясняет Айша. «Когда вы тренируетесь по утрам, вы, скорее всего, черпаете энергию из жировых запасов, что помогает вам сжигать жир и терять лишний вес».

На этом преимущества не заканчиваются. «Исследования показывают, что женщины сжигают больше жира, занимаясь по утрам, поскольку они чувствуют себя более энергичными, их производительность повышается, и у них улучшается кровяное давление — все это способствует здоровой потере веса. Кроме того, после того, как мы стали активными по утрам, мы с большей вероятностью выберем более здоровую пищу в течение дня», — добавляет Сара.

«Вечерняя тренировка — самый эффективный способ нарастить мышечную массу, потому что тело обычно слабеет утром и наращивает силу в течение дня».

Если вы хотите лучше спать, вам может помочь пробежка перед сном. Однако на самом деле это может сделать наоборот. «Упражнения высвобождают эндорфины и повышают уровень энергии, благодаря чему вы чувствуете себя бодрее. Так что, если бы вы тренировались по вечерам, вы бы чувствовали себя более бодрым, когда хотите успокоиться», — объясняет Сара. «Утро — лучшее время дня для упражнений для улучшения сна. Это не только поможет вам быстрее заснуть, но и улучшит качество вашего сна».

Но какие упражнения нужно делать по утрам, чтобы лучше спать? А вечерняя зарядка вообще исключена? «Упражнения высокой интенсивности или сильные занятия йогой следует оставить для утренних тренировок — подумайте о силовой йоге, беге, динамической виньясе, горячей йоге или тяжелой атлетике», — объясняет Айша. «Что касается вечерних тренировок, придерживайтесь упражнений с меньшей интенсивностью и занятий йогой, чтобы помочь вашему телу расслабиться и обеспечить спокойный сон».

Итак, по мнению наших экспертов, утро — лучшее время для тренировок. Но значит ли это, что вы должны прыгать прямо с кровати и надевать спортивную одежду? Наши специалисты считают, что нет. «Рекомендуется дать себе 30-60 минут бодрствования перед тренировкой», — говорит нам Сара.

Когда дело доходит до точного времени начала тренировки, важно прислушиваться к своему телу, как показывает Айша: «Я лично занимаюсь йогой через час после пробуждения — это полностью настраивает меня на день. Некоторые говорят, что тренироваться через 30 минут после пробуждения — это нормально, в то время как другие говорят, что лучше подождать еще немного».

Если вы хотите начать тренироваться утром, важно помнить, насколько обезвоженными мы можем стать ночью. «Самый важный совет перед началом утренней тренировки — убедиться, что вы пьете много воды. Стремитесь от одной пинты до одного литра, когда вы просыпаетесь. Восполнение жидкости, которую вы теряете ночью, — до того, как вы начнете терять больше из-за упражнений, — жизненно важно», — предупреждает Айша.

Упражнения, которые лучше всего делать утром, днем ​​и вечером

Если вам интересно, какие виды упражнений лучше всего подходят в разное время дня, Дин Ходжкин, личный тренер и руководитель отдела программирования в глобальном приложении для фитнеса и хорошего самочувствия TRUCONNECT (24,99 фунтов стерлингов в год), готов дать несколько советов. .

«Часто говорят, что лучшее время дня для тренировок — просто когда есть возможность», — объясняет Ходжкин. «Хотя это безоговорочно верно, есть еще одно измерение, которое может быть ключом к тому, достигнете ли вы своих целей в фитнесе или нет — есть связь между какой тип тренировки вы выполняете и когда вы ее выполняете что может привести к оптимальным результатам».

Раннее утро: мобилизационные движения

‘После ночного сна рекомендуется выбрать мобилизационную тренировку, чтобы растянуть тело и начать двигаться. Подумайте: упражнения для ума и тела, такие как йога или пилатес. В это время дня ваш уровень кортизола выше, что делает вас более бдительными и способными по-настоящему погрузиться в настоящий момент. Это, в свою очередь, поможет вам получить максимальную отдачу от этих осознанных практик.

‘Этот вид тренировок подходит всем, и польза от него может быть огромной. Это то, что мы учитывали при разработке таких программ, как Bodybalance в приложении Truconnect, которые улучшат не только движение, но и свободное пространство. От простых движений йоги до пилатеса и дыхательных техник, есть даже элементы тай-чи, которые я бы порекомендовал, чтобы ваш выходной день начался с форы». заниматься спортом в разное время суток. Тем не менее, жиросжигающий потенциал оптимален утром, поэтому кардиотренировка в это время может быть полезной, если это ваша цель. Для максимальной пользы выберите круговую тренировку для всего тела или займитесь плаванием».

Обед: упражнение HIIT

‘Поскольку у большинства из нас ограничено время обеденного перерыва, нам нужно что-то быстрое, но эффективное. Нет лучшего формата, чем высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Преимущество HIIT заключается в том, что скорость метаболизма остается высокой гораздо дольше, чем при других тренировках. Это означает, что вы можете преодолеть «послеобеденный спад» и оставаться продуктивным до конца дня.

‘Эта тренировка также может занять всего 10 минут. «Тренировки с перекусами» — это тенденция, на которую мы замечаем все больший спрос (как видно из фитнес-программы Rogue личного тренера Энди Кэннона на Truconnect). Короткие всплески могут принести результаты, и этот образ мышления должен помочь вам осознать, что в любой момент дня есть возможность просто начать двигаться».

После обеда: силовая сессия

‘Из-за повышенной температуры тела в это время дня наша анаэробная производительность достигает пика. Таким образом, это идеальное время для максимального увеличения силы, особенно верхней части тела. Даже не выходя из собственного дома, простые силовые упражнения, такие как отжимания, бёрпи и приседания, могут помочь в наращивании силы». . Тем не менее, физические упражнения в это время дня могут оказать очень положительное влияние на ваше психическое здоровье. У многих стресс может накапливаться в течение рабочего дня, поэтому тренировки, основанные на боевых действиях, могут стать идеальным средством для избавления от стресса. Те, которые вводят основанный на навыках или технический элемент, такие как программа Ф. построение каждого из них до комбинации всего тела может отвлечь внимание, чтобы остановить гноящееся сознание». 0007

Поздний вечер: осознанная практика

«Пора расслабиться и заложить основу для хорошего ночного сна, чтобы полностью восстановиться. Здесь рекомендуется медитация или любая форма осознанных упражнений. Перед сном рекомендуется все, чтобы расслабить тело и разум, чтобы полностью зарядиться энергией и подготовиться к завтрашнему дню».

В какое время суток лучше всего заниматься спортом?

В общем, тренировки утром, примерно через 30-60 минут после пробуждения, являются лучшим временем дня для упражнений, по мнению наших экспертов. Тем не менее, важно прислушиваться к своему телу и думать о своих личных целях в фитнесе при планировании еженедельных тренировок. Различные тренировки также подходят для разного времени дня.

Например, утренние тренировки особенно эффективны для кардиотренировок или здорового похудения, а дневные или вечерние тренировки лучше подходят для набора мышечной массы, так как наши мышцы становятся сильнее в течение дня. Активность, основанная на навыках, и осознанные практики также подходят для вечера, чтобы укрепить ваше психическое здоровье после долгого дня. С другой стороны, дневная тренировка может подойти вам лучше всего, если вы обнаружите, что ваша энергия резко падает около 15:00. Попробуйте тренироваться в разное время в течение дня и посмотрите, что работает лучше всего для вас!

Простая утренняя тренировка, которую может сделать каждый

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Вы можете прочитать мою политику раскрытия информации здесь.

Вставать и идти утром не всегда легко, особенно если вы как жена, мама и домохозяйка все еще чувствуете усталость. Но движение тела первым делом с утра — отличный способ начать день. Мало того, что вы почувствуете себя здоровее, доказано, что упражнения помогут вам получить больше энергии и даже сделают вас счастливее! Сегодня делюсь простая утренняя зарядка, которую может сделать каждый .

Даже если вы традиционно не жаворонок, простая утренняя зарядка действительно поможет начать день в правильном направлении. Это может быть лучше, чем кофеин, и лучше для вас. Вы можете выполнять некоторые из самых простых упражнений и при этом оказывать наибольшее влияние на свое здоровье, и это то, что вам поможет утренняя рутина.

Несколько лет назад я понял, что мне нужно изменить свой образ жизни. Мне надоело втискиваться в джинсы, и мы собирались в поход. Поэтому я пошел в магазин и купил джинсы большего размера, чтобы мне было удобно в нашем лагере.

Никогда не думал, что куплю джинсы такого размера. И именно в тот день я решил, что собираюсь серьезно изменить свои привычки. Сначала я внес небольшие изменения.

• перестал возвращаться на несколько секунд
• начал перекусывать фруктами вместо других вариантов
• начал больше двигаться

Через год я стал на три размера меньше. Но мне еще предстоял путь. Мое тело было мягким, и я был готов серьезно заняться своей фигурой. Я получил членство в YMCA и начал ходить в спортзал.

Дело в том, что я понял, как легко быть ленивым, когда дело касается еды и движения. Если вы хотите внести существенные изменения в свою жизнь, вы должны быть намеренными.

Фотографии до и после

Это фото ниже на самом деле до и (1 год) после того, как я начал ходить в спортзал. Я не догадалась сделать фотографии «до», когда впервые начала пытаться похудеть. Я не в супертонусе. У меня нет сумасшедших целей или крутого пресса. Но я чувствую себя лучше!

Что изменилось после тренировок:

• мои руки не такие дряблые
• мой корпус стал сильнее
• мои ноги выглядели лучше в шортах
• Теперь у меня лучше осанка

Мы с девочками были очень верны о том, как ходить в спортзал три раза в неделю, и мне очень нравилось поднимать тяжести. К сожалению, в этом году у нас не было возможности ходить в спортзал, и я немного поленился тренироваться. Но я знаю, что мне нужно вернуть свои хорошие привычки, если я хочу оставаться в форме!

Я очень хочу сосредоточиться на своем здоровье и физической форме в предстоящем новом году. Я надеюсь, ты тоже будешь! Утренняя зарядка — отличное начало.

Утренняя зарядка не только закрепит у вас ежедневную привычку заниматься спортом, но и позволит правильно начать день. Давайте рассмотрим простую, но эффективную утреннюю тренировку, которую может сделать каждый.

Простая утренняя зарядка, которую может выполнить каждый

«Она препоясала силою чресла свои и укрепила руки свои». Притчи 31:17

1. Во-первых, начните с хорошей растяжки. Всегда приятно потянуться после того, как вы пролежали в постели всю ночь, и это сделает ваши мышцы немного более гибкими.
2. Затем сделайте несколько подъемов на носки. Вы можете делать их где угодно, и для этого не требуется никакого специального оборудования.
3. Переход от подъемов на носки к отжиманиям на стуле. Это тренирует мышцы рук и ног. Вы также работаете над своим ядром. Вы можете сделать это прямо у своей постели, если хотите.
4. А теперь немного раскачайте свое сердце, попрыгав на скакалке. Они отлично подходят для кардио и здоровья тазового дна.
5. Переходите от прыжков к выпадам. Сделайте сет на правой ноге и сет на левой ноге или чередуйте их между ними.
6. Теперь сделайте несколько приседаний. Вы должны убедиться, что у вас есть правильная техника, когда вы делаете их, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить травмы.
7. Делайте большие круговые движения на вытянутых руках. Это отличное упражнение для заминки. Это настолько просто, что многие люди делают это в начальной школе, но это отличное упражнение для ваших рук.
8. Сделайте еще несколько растяжек. Вы можете потратить столько же или меньше времени на каждый шаг этой тренировки. Некоторые люди начинают с малого и со временем делают больше, или это может просто зависеть от того, сколько времени у вас есть на сборы по утрам.

Примеры видео

#1 Во-первых, начните с хорошей растяжки. Всегда приятно потянуться после того, как вы пролежали в постели всю ночь, и это сделает ваши мышцы немного более гибкими.

#2 Затем сделайте несколько подъемов на носки. Вы можете делать их где угодно, и для этого не требуется никакого специального оборудования.

#3 Переход от подъемов на носки к отжиманиям на стуле. Это тренирует мышцы рук и ног. Вы также работаете над своим ядром. Вы можете сделать это прямо у своей постели, если хотите.

#4 Теперь пусть ваше сердце немного покачается, попрыгав на скакалке. Они отлично подходят для кардио и здоровья тазового дна.

#5 Переходите от прыжков к выпадам. Сделайте сет на правой ноге и сет на левой ноге или чередуйте их между ними.

#6 Теперь сделайте несколько приседаний. Вы должны убедиться, что у вас есть правильная техника, когда вы делаете их, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить травмы.

#7 Делайте большие круговые движения на вытянутых руках. Это отличное упражнение для заминки. Это настолько просто, что многие люди делают это в начальной школе, но это отличное упражнение для ваших рук.

#8 Расслабьтесь и сделайте еще несколько растяжек. Вы можете потратить столько же или меньше времени на каждый шаг этой тренировки. Некоторые люди начинают с малого и со временем делают больше, или это может просто зависеть от того, сколько времени у вас есть на сборы по утрам.

Готово!

Теперь вы готовы приступить к работе.

Подъем штанги на плечи — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем штанги на плечи видео

Как делать упражнение

1. Это упражнение тренирует фазу подъёма штанги на плечи. Установите штангу на полу. Возьмите гриф хватом ладонями вниз.
2. За счёт предплечий, трапеций и ступней поднимите штангу на плечи. Одновременно разверните локти вперёд.
3. Чрезвычайно важно вести гриф близко к телу. Так как любое отклонение может привести к потере контроля и серьёзным травмам.
4. Опустите штангу в исходное положение и повторите.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на плечи» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на плечи» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Толчок и жим штанги стоя из-за спины

Толчок штанги из полного приседа

Толчок штанги из полного приседа с виса

Тяга в рывке

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Комплексный жим гантелей

Комплексная растяжка дельт

Круговые движения плечами

Круговые движения руками

Подъём плеч

Подъём рук перед собой в тросовом тренажере

Подъем штанги на плечи

Растяжка дельт

Подъем штанги на плечи Author: AtletIQ: on Подъем штанги на плечи — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч

Если вы хотите равномерно развить дельты, стоит выполнять определенные движения в плечевом поясе с отягощением. Подойдут как базовые, так и изолированные упражнения. О них далее и пойдет речь. Из этой статьи вы узнаете, как проработать плечи, эффективно нагрузив каждый пучок, на какие нюансы техники нужно обратить внимание и сколько подходов стоит делать.

АНАТОМИЯ ПЛЕЧА

Дельтовидная мышца по форме напоминает треугольник с углами на лопатке, плечевой кости и ключице. Функция дельты – тянуть к себе или толкать в обратном направлении. Состоит из трех основных пучков (головок).

• Передняя головка. Помогает поднимать руки вперед, сгибать их и вращать плечом. Проработать эту часть дельтовидной мышцы можно любыми жимами и махами перед собой.
• Средний пучок. Выполняет боковое отведение плеча. Данный пучок мышцы плечевого пояса можно тренировать тягой и отведением через стороны.
• Задняя головка. Отвечает за разгибание плеча и наружную ротацию. Для проработки заднего пучка мышц подойдут такие эффективные упражнения, как разведения в стороны в наклоне, тяга на наклонной скамье и прочие.

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Упражнения для развития плечевого пояса выполняются аналогично другим силовым упражнениям: концентрический этап на выдохе, эксцентрический на вдохе. Сама тренировка мышц должна проходить в спокойном темпе, движения должны быть плавными, без рывков, это поможет избежать травм и правильно работать как в позитивной, так и в негативной фазе.

Подходы и повторения

Опытным атлетам, преследующим гипертрофию, необходимо уделять больше времени дельтам, чем новичкам, которым для развития мышц плечевого пояса достаточно делать 1–2 упражнения. Для гипертрофии выполняют 8–12 повторений (чем больше повторений, тем быстрее осваивается техника), ниже этих чисел акцент идет на развитие силы. Оптимальное количество подходов: 3.

Длительность

В среднем плечи тренируют от 30 до 60 минут в зависимости от того, есть ли в комплексе упражнения на другие группы мышц. Достаточно одного занятия в неделю.

Разминка

Силовую тренировку стоит начинать с разминки. Она помогает повысить эластичность мышц и связок и снижает риск травмирования.

1. Вращение головы по кругу и наклоны.
2. Круговые движения плечами.
3. Круговые вращения руками.
4. Поочередный подъем и опускание рук через стороны.
5. Горизонтальные махи руками.
6. Круговые вращения руками в одну сторону, а затем в разные (правую вращать вперед, левую назад, после чего поменять).

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения для плеч (как в принципе и для других групп мышц) можно разделить на базовые и изолирующие. Первые задействуют несколько мышечных групп и суставов, вторые позволяют дать нагрузку более точечно. Конечно, полностью изолировать конкретный участок не получится: средний пучок помогает передней дельте при жиме, а задний подключается в момент отведения плеча, и все же мышца в изолирующих упражнениях нагружается по-разному. Далее расскажем, как накачать дельтовидные мышцы в многосуставных упражнениях и с акцентом на отдельные участки.

Армейский жим штанги (жим штанги стоя перед собой)

Во время жима стоя не распрямляйте локти полностью в верхней точке, чтобы избежать травмирования. Для снижения риска попадания в «мертвую точку» до полного освоения техники при возвращении в исходную позицию старайтесь не касаться штангой груди и плеч. Новичкам не стоит выполнять это упражнение, пока не будут укреплены мышцы кора, или можно делать жим на плечи, сидя в тренажере Смита.

Жим Арнольда

В этом упражнении дополнительно подключаются мышцы-вращатели плеча. Обратите внимание на нюансы техники: сначала гантели нужно поднимать перед туловищем, а как только они будут на уровне макушки, нужно развернуть плечи и продолжить подъем уже в плоскости корпуса. В верхней точке во время жима гантели нужно задержать на пару секунд.

Жим в тренажере сидя

Во время выполнения жима спина должна плотно прилегать к спинке, предплечье должно быть перпендикулярно полу, ноги — под углом 90 градусов. Не переводите локти в параллель с полом, не прогибайтесь излишне в пояснице. Кроме дельты, участвует трапециевидная, большая грудная, передняя зубчатая, локтевая, трехглавая мышца плеча, пресс.

Тяга штанги к подбородку стоя

Во время этого упражнения акцент делается на средний пучок дельтовидной и верх трапециевидной мышцы. Избегайте резких рывковых движений, должны двигаться только локти. На пике локтевые суставы должны быть выше плечевых. В зависимости от ширины хвата вы можете сильнее нагрузить трапеции или дельтовидную мышцу:

• при широком хвате (шире плеч) поднимайте локти примерно до уровня плечевых суставов, тогда будут работать плечи, а именно средняя головка дельтовидной мышцы;
• при узком хвате поднимайте локтевые суставы выше плечевых, если хотите накачать трапециевидную мышцу плеча.

Жим гантелей сидя

Выполняя это упражнение для развития и укрепления всех трех пучков мышцы, не прогибайтесь и не отклоняйтесь назад. Следите за прямым положением корпуса. При жиме сидя гантели должны двигаться по дугообразной траектории.

Тяга к подбородку в нижнем блоке

Упражнение выполняют с прямым корпусом, без опускания плеч. Во время тяги локти тянутся вертикально вверх. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.

ДЛЯ СРЕДНИХ ДЕЛЬТ

Разведение в стороны с гантелями или дисками стоя

Махи с гантелями стоя нужно делать без рывков. Верхней точкой считается момент, когда руки находятся параллельно полу.

Отведение руки в сторону в нижнем блоке кроссовера

Во время выполнения упражнения спортсмен должен стоять боком к тренажеру, рабочая рука – с противоположной стороны. Подъем производится до момента, когда локоть, плечо и кисть будут примерно на одном уровне от пола.

Разведение гантелей в стороны сидя

При прямой спине идет проработка среднего пучка, но, если вы наклонитесь, нагрузка сместится за заднюю дельту. Руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.

ДЛЯ ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТ

Подъем штанги перед собой

Участвует передний пучок дельты, трапеция и другие мышцы. Обратите внимание: здесь хват должен быть сверху, если взять штангу снизу, будут прорабатываться другие мышечные группы. Верхняя точка – примерно на уровне глаз.

Подъем рук с гантелями или дисками перед собой (фронтальные махи)

Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч или чуть меньше, но не должно меняться во время тренировки. Подъем гантелей или дисков завершают на 45 градусов выше плеч. Дельтовидная мышца будет нагружаться сильнее, если вы возьмете снаряд хватом сверху.

Подъем перед собой в нижнем блоке (спиной к тренажеру)

Корпус должен быть неподвижным, плечи опущены. Руки не следует поднимать слишком высоко, это сместит нагрузку с мышц дельты на трапецию. В этом упражнении можно использовать нейтральный, пронированный или супинированный хват.

Подъемы рук перед собой с одной гантелью сидя

Снаряд не следует поднимать выше уровня глаз, чтобы избежать смещения нагрузки на другие мышцы. Постарайтесь исключить раскачивания и движения головой. Руки лучше держать немного согнутыми на протяжении всей тренировки.

Жим штанги из-за головы

Это упражнение отличается высокой травмоопасностью. Чтобы избежать травм плечевых мышц и проработать плечи, используйте тренажер Смита или опускайте гриф не до конца, а насколько позволяет подвижность плечевого сустава. Локти все время должны располагаться под грифом, не уводите их в сторону.

ДЛЯ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ

Разведение гантелей или дисков в стороны в наклоне

В этом упражнении на плечи кроме дельтовидной мышцы участвуют трицепсы и спина. Корпус должен быть параллелен полу, руки и запястья не должны скручиваться, руки держите прямыми.

Тяга гантелей на наклонной скамье с упором на грудь

Данное упражнение выполняется за счет включения мышц спины, нельзя начинать подъем снаряда бицепсами. После выполнения тяги гантелей во время возвращения в исходную позицию опускайте снаряды плавно, без резкого падения. Подбородок не должен касаться скамьи.

Разведение гантелей в стороны в наклоне, сидя на скамье

Старайтесь поднимать гантели до уровня плеч. Для лучшей проработки дельтовидной мышцы руки должны двигаться строго по вертикали без отклонений от оси, локти должны быть выше запястий.

Тяга верхнего блока кроссовера

Чтобы правильно выполнить тягу и проработать заднюю часть дельты, следите, чтобы корпус не раскачивался, таз оставался неподвижным, а руки – прямыми.

ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ПРОКАЧКИ ПЛЕЧ

Во время тренировок нужно уделять внимание проработке как переднего и среднего, так и заднего участка плеч (нередко опытные атлеты уменьшают количество упражнений на переднюю дельту ввиду того, что она активно включается в работу в других жимовых упражнениях, таких как жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье и т. д.), используя изолированные и базовые упражнения для плечевого пояса. Саму тренировку стройте от сложного к легкому, начинайте с жимовых движений (первый подход выполняется всегда с минимальным весом, выступает в качестве специальной разминки). Не стоит брать сразу большой вес, чтобы избежать травмирования, увеличивайте его постепенно после освоения техники.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Тем, кто только начинает заниматься, не стоит объединять тренировки на плечи с занятиями для проработки груди и спины, так как там тоже задействуются мышцы плечевого пояса. Оптимальным вариантом будет тренировать дельты с прессом или в день ног.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В идеале начинать занятия лучше с базовых упражнений, но только после того, как появится понимание, как их правильно выполнять. Обязательно проведите общую и специальную разминку и только потом приступайте к выполнению упражнения. Примерная тренировка новичка может выглядеть следующим образом: жим гантелей сидя и тяга штанги к подбородку. Спустя некоторое время можно включить в программу 1–2 дополнительных изолирующих упражнения.

КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ДЕЛЬТЫ

Для гипертрофии мышц важно не только давать силовую нагрузку, но и правильно выстроить систему питания. Позаботьтесь о профиците калорий (в среднем на 20% больше нормы) и достаточном количестве белка.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В этой статье мы привели примеры разных упражнений для прокачки всех головок дельты и рассказали, как накачать дельтовидные мышцы начинающим и опытным атлетам, чтобы вы могли составить собственную программу тренировок. Так как гармонично развить дельты одним упражнением нельзя, комбинируйте базовые и изолирующие. Рекомендуем обратиться за составлением программы к опытным фитнес-инструкторам, чтобы получить план тренировки с учетом ваших текущих физических возможностей, медицинских ограничений и целей.

12 лучших упражнений для плеч со штангой и тренировки для более широких плеч

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Используйте эти невероятно эффективные упражнения, чтобы накачать плечи, достойные плаща.

Автор Vidur Saini

Последнее обновление 5 апреля 2023 г.

Широкие плечи символизируют силу и власть. Кроме того, они могут помочь улучшить эстетику вашего телосложения, подчеркнув ваш V-образный конус. Бодибилдинг основан на иллюзиях; широкие плечи могут добавить к этому, делая вашу талию меньше.

Помимо бодибилдинга и эстетики, сила и функциональность плеч имеют решающее значение для повседневной деятельности. Тренировка плеч может улучшить устойчивость верхней части тела и снизить риск получения травм.

Большинство упражнений на плечи состоят из комбинации упражнений со штангой, гантелями и тросом. Однако многие люди пытаются сделать слишком много за одну тренировку, что приводит к субоптимальной стимуляции мышечных волокон.

Вопреки мнению большинства людей, вы можете тренировать плечи под любым углом и стимулировать рост мышечной ткани, выполняя только упражнение для плеч со штангой . Эта статья — кладезь упражнений на плечи для лифтеров, которые тренируются в своем минималистичном гаражном зале.

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч со штангой, их преимущества и то, как включить их в свой режим тренировок для достижения оптимального результата.

• Анатомия плеча
• Преимущества упражнений для плеч со штангой
  • Создайте прочный фундамент
  • Используйте более тяжелые веса
  • Универсальность
  • Улучшить функциональность
• 12 упражнений со штангой на плечи для накачивания валунных плеч
  • Нажмите Нажмите
  • Боковой подъем штанги
  • Подъем штанги перед собой
  • Тяга дельт сзади в наклоне со штангой
  • Пресс для копья
  • Тяга штанги в вертикальном положении
  • Шраги со штангой
  • Жим от плеч одной рукой
  • Рывковый хват Высокая тяга
  • Перенос штанги над головой
  • Жим штанги сидя
  • Z нажмите
• Тренировка плеч со штангой для дельтовидных мышц супергероев
• Подведение итогов
• Рекомендации

Плечевые мышцы выполняют широкий спектр функций, включая отведение, приведение, сгибание, разгибание, а также внутреннее и внешнее вращение. Кроме того, ваши дельтовидные мышцы состоят из трех головок — передней, боковой и задней.

Изучение анатомии плеча может помочь вам понять, как работает эта мышца и как вы можете тренировать мышцы под разными углами для оптимального роста дельтовидной мышцы. Все головки дельтовидных мышц работают вместе для отведения плечевого сустава, помогая поднимать руку вперед, в стороны и назад.

• Передняя головка дельтовидной мышцы: Передняя дельта находится впереди плечевого сустава. Это помогает двигать рукой вперед. Фронтальное движение является результатом комбинации сгибания и медиального вращения.
• Боковая дельтовидная головка: Она расположена в середине плеча и помогает вращать плечевой сустав в боковом направлении, чтобы поднять руку в сторону. Латеральная дельта — самая большая плечевая мышца, которая отвечает за придание вашим плечам желаемой круглой формы.
• Задняя головка дельтовидной мышцы: Как следует из названия, задняя дельтовидная мышца находится в задней части плечевого сустава. Он помогает вращать сустав в стороны, чтобы двигать рукой наружу и назад.

Вот преимущества тренировки плеч только со штангой:

Большинство людей начинают свой путь силовых тренировок со штангой, и не зря. Упражнения со штангой жизненно важны для развития базовой силы, стабильности и подвижности. Спортсменам, особенно новичкам, следует отдавать предпочтение штанге, а не гантелям или канатным тренажерам для наращивания мышечной массы и силы.

Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, чем гантели или тренажеры. Однако вы должны убедиться, что освоили технику упражнения, прежде чем ставить на перекладину миллион блинов. Использование большего веса, чем вы можете поднять, увеличивает риск получения травмы.

Тренировки со штангой универсальны. Вы можете использовать брусья для различных упражнений, чтобы тренировать целевые мышцы под разными углами. Это также позволяет вам использовать правильное количество веса, необходимое для роста новых мышц.

Упражнения и тренировки со штангой для плеч, описанные в этой статье, требуют двустороннего и одностороннего подъема веса в положении стоя и сидя, что поможет повысить вашу функциональность и повысить производительность в тренажерном зале и за его пределами.

Ниже приведены 12 упражнений со штангой, которые должны стать частью вашего арсенала упражнений для плеч: 

Жим толчком — это составное (многосуставное) упражнение, которое позволяет использовать нижнюю часть тела для подъема штанги над головой. Это отличное упражнение для лифтеров, застрявших на плато, которые хотят добиться нового армейского жима.

Толкающий жим, однако, является сложным упражнением и требует приличных навыков и практики для правильного выполнения. Начните с малого в этом упражнении, чтобы отточить движение.

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
3. Держите штангу в положении передней стойки на плечах. Ваши локти должны быть направлены вниз.
4. Напрягите мышцы кора, согните колени и опуститесь в присед на четверть глубины.
5. Быстро разогните колени и бедра и используйте этот импульс, чтобы поднять штангу над головой.
6. Держите голову между руками. Штанга должна быть выше виска и пяток в верхней точке движения; ваши колени, бедра и локти должны быть вытянуты.
7. Получите штангу в положении передней стойки, опускаясь в четверть приседания.
8. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет профи: Многие лифтеры совершают ошибку, направляя локти вперед в исходном положении. Использование переднего приседания с локтями лишает вас возможности толкать штангу над головой. Держите локти ниже перекладины для оптимальной генерации силы.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепсы и ноги
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Подъем штанги в стороны — это сложное упражнение, требующее балансирования штанги одной рукой. Вы должны использовать меньшую штангу для этого упражнения.

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
2. Возьмите штангу за ее центр хватом сверху и положите ее на внешнюю сторону левого бедра.
3. Возьмитесь правой рукой за прочный предмет, например за шест канатной дороги, для устойчивости.
4. Напрягите корпус и поднимите штангу к потолку, двигаясь в плечевом суставе и слегка сгибая локоть.
5. Пауза вверху.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

Совет для профессионалов: Избегайте использования инерции, покачивая туловищем вперед и назад, так как это затруднит балансировку грифа.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений: 8-12

Это невероятно эффективное упражнение для плеч со штангой для проработки передних дельтовидных мышц. Большинство лифтеров находят подъем штанги перед собой более сложным, чем вариацию этого упражнения с гантелями. Следуйте строгой форме, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

1. Встаньте прямо и расставьте плечи на ширине плеч.
2. Возьмите прямую перекладину двумя руками хватом сверху на ширине плеч.
3. Штанга должна упираться в ваши бедра в исходном положении.
4. Слегка согнув руки в локтях, поднимите штангу перед собой до уровня плеч.
5. Пауза вверху.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Если прямая перекладина слишком жесткая для ваших запястий, замените ее на EZ-перекладину. Также не стесняйтесь хвататься за перекладину обратным хватом.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Спина
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по подъему штанги вперед!

Это упражнение является разновидностью тяги штанги в наклоне. Чтобы проработать задние дельтовидные мышцы с помощью тяги в наклоне, вы должны тянуть штангу к плечу, а не к пупку, как в случае с обычной тягой в наклоне.

1. Встаньте прямо на ширине плеч, упритесь штангой в голени.
2. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище к полу.
3. На протяжении всего упражнения ваш торс должен быть параллелен полу.
4. Возьмите перекладину широким хватом сверху.
5. Напрягите корпус и подтяните штангу к груди, направляя локти к потолку.
6. Перекладина должна быть в нескольких дюймах от груди вверху.
7. Сделайте паузу и напрягите задние дельты.

Совет для профессионалов: Если вам трудно удерживать положение в наклоне, вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая почти параллельна полу.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Спина и бицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Если вы считаете, что подъем штанги в стороны сложен, подождите, пока вы не попробуете жим копья. Кроме того, для этого упражнения вы будете использовать олимпийскую штангу. Так что удачи с этим.

1. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч.
2. Встаньте прямо, на ширине плеч, с правым плечом под перекладиной.
3. Возьмитесь за перекладину в центре правой рукой.
4. Снимите решетку и сделайте шаг вперед.
5. Удерживая торс в вертикальном положении, нажмите на перекладину над головой для блокировки.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

Совет для профессионалов: Возьмитесь за стойку для приседаний левой рукой для поддержки. Добавляйте веса на гриф только после того, как отработаете движение.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений: 8-12

Тяга штанги в вертикальном положении в первую очередь задействует трапециевидную мышцу, расположенную в верхней части спины. Многие атлеты оставляют результаты на столе во время выполнения этого упражнения, ограничивая диапазон движений.

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
3. Сохраняя вертикальное положение туловища, подтяните штангу к груди, направляя локти к потолку.
4. Ваши плечи должны быть параллельны полу в верхней точке движения.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Не смотрите вверх, когда поднимаете штангу к плечам, так как это может вызвать ненужную нагрузку на шею. Кроме того, подъем штанги выше уровня груди может привести к ущемлению плеча.

• Целевая группа мышц: Ловушки
• Второстепенные мышцы: Плечи, спина и бицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяге штанги в вертикальном положении здесь!

Шраги со штангой — основной элемент большинства упражнений на плечи. Как и в вертикальной тяге, в этом упражнении также работают трапеции. Используйте медленное и контролируемое движение при выполнении этого упражнения для оптимальной стимуляции трапециевидной мышцы.

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху.
3. Штанга должна упираться в ваши бедра в исходном положении.
4. Глядя прямо перед собой и слегка согнув руки в локтях, поднимите плечи как можно ближе к ушам.
5. Пауза вверху.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить необходимое количество повторений.

Совет профи: Используйте для этого упражнения темп повторений 1:2:1:1. Потратьте одну секунду на концентрическое движение (вверх), две секунды на статическую задержку вверху, одну секунду на эксцентрическое движение (опускание) и одну секунду на паузу внизу.

• Целевая группа мышц: Ловушки
• Второстепенные мышцы: плечи, спина и руки
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по шрагам со штангой здесь!

Жим от плеч от наземной мины — это одностороннее упражнение, которое помогает исправить силу и мышечный дисбаланс. Кроме того, из-за дугового движения штанги это упражнение невероятно эффективно стимулирует передние дельтовидные мышцы.

1. Установите штангу в положение мины.
2. Встаньте на колени перед штангой и примите положение выпада.
3. Возьмитесь правой рукой за конец рукава обратным хватом.
4. Положите левую руку на бедро для поддержки.
5. Напрягите мышцы кора и выжмите штангу над головой.
6. Сделайте паузу и сожмите плечо.
7. Повторить рекомендуемые повторения и сменить сторону.

Совет для профессионалов: Вы также можете выполнять это упражнение стоя. Этот вариант позволит вам использовать более тяжелые веса, так как вы можете использовать свои ноги, чтобы поднять вес над головой.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепс и спина
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по прессам для наземных мин здесь!

Этот вариант рывка — невероятно эффективное упражнение для тяжелоатлетов, пытающихся освоить тяжелоатлетические упражнения. Упражнение направлено на выработку энергии от пола. Широкий хват, используемый в этом упражнении, подожжет ваши дельтовидные мышцы.

1. Встаньте прямо, расставьте плечи и упритесь штангой в голени.
2. Возьмитесь за перекладину рывковым хватом.
3. Переместите ноги, чтобы оторвать штангу от пола, и толкните бедра вперед, когда штанга пересекает ваши колени.
4. Вытяните ноги, встаньте на носки и поднимите штангу как можно выше, удерживая локти над перекладиной.
5. Перекладина должна быть вверху на уровне вашего лица.
6. Вернуться и повторить.

Совет для профессионалов: Старайтесь, чтобы штанга двигалась как можно вертикальнее. Это позволит вам поднимать тяжести с наименьшим трением.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Спина, руки и ноги
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Вы, наверное, слышали о переноске фермера; это упражнение делает еще один шаг вперед. Вместо того, чтобы держать гири по бокам, в этом упражнении вы будете держать штангу над головой.

1. Встаньте в вертикальное положение на ширине плеч.
2. Нажмите на перекладину над головой и зафиксируйте локти. Ваша голова должна быть между руками.
3. Выдвинь грудь.
4. Сделайте рекомендуемое количество шагов.

Совет для профессионалов: Убедитесь, что ваши локти заблокированы во время выполнения этого упражнения. Мягкие локти добавят нестабильности и могут привести к потере равновесия.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Спина, руки, пресс и ноги
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений: 16-20 шагов

Вы думали, что мы пропустили обычный жим штанги, не так ли?

Жим штанги сидя исключает из уравнения нижнюю часть тела, уделяя больше внимания плечам. Используйте скамью без поддержки спины, чтобы усложнить упражнение.

1. Сядьте на горизонтальную скамью, держа штангу перед плечами.
2. Ваши локти должны быть под перекладиной.
3. Нажмите на перекладину над головой. Переместите голову между руками в верхней точке.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить для рекомендованных повторений.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепс и спина
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму штанги сидя над головой здесь!

Жим Z делает обычный жим штанги сидя на шаг впереди. Выполняется сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Для правильной формы требуется приличная подвижность и сила.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Держите штангу перед плечами, сохраняя прямую спину.
3. Нажмите на перекладину над головой.
4. Упирайтесь головой в руки вверху.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Новички могут широко поставить ноги на пол. Этот вариант добавляет Z-жиму немного большей устойчивости.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепс и спина
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по Z-прессу с сидячим положением здесь!

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для плеч со штангой, пришло время применить их на практике. Ниже приведена тренировка плеч со штангой, которая задействует все три головки дельтовидных мышц, обеспечивая общий прирост мышц и силы: 

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение 12 недель. Не стесняйтесь чередовать упражнения со штангой на плечи с другими упражнениями, упомянутыми в этой статье. Новичкам следует выполнять по три подхода в каждом упражнении, тогда как продвинутые лифтеры могут выполнять до пяти подходов.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, поднимайте вес, с которым вы можете безопасно работать, в 8–12 повторениях. Кроме того, вы должны сосредоточиться на сжатии мышц в каждом повторении для оптимальной стимуляции мышечных волокон. С другой стороны, лифтеры, сосредоточенные на наращивании силы, могут оставаться в диапазоне от 1 до 5 повторений. Однако вы должны убедиться, что вы не отдаете предпочтение весу, а не следованию правильной форме. [1]

Бодибилдеры должны поддерживать высокую интенсивность тренировок, ограничивая отдых между подходами 60-90 секундами. И наоборот, люди, занимающиеся силовыми тренировками, должны отдыхать между подходами от трех до пяти минут. [2]

Упражнения со штангой составляют основу силовых тренировок. Они помогают вам создать прочную основу, улучшают вашу функциональность и универсальны, что делает их мощным инструментом в вашем режиме тренировки плеч.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в своем домашнем тренажерном зале с ограниченным оборудованием или в коммерческом тренировочном центре с высококлассными тренажерами, эти 12 упражнений и тренировок со штангой для плеч помогут поднять ваши дельтовидные мышцы на новый уровень. Удачи!

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спорт (Базель). 2021 февраль 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports32. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.
2. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Х., Боттаро М., Фонтана Ф., Уиллардсон Дж.М. Прирост силы в верхней и нижней части тела выше при более длительных интервалах отдыха между подходами у тренированных мужчин. J Sci Med Sport. 2010 июль;13(4):429-33. doi: 10.1016/j.jsams.2009.08.002. Epub 2009, 7 октября. PMID: 19811949.

Как самостоятельно подготовиться к выполнению норм IV и V ступеней комплекса ГТО

Сдадим нормы на значок ГТО / Художник Г. Пикалов. — Ленинград : Изогиз, Ленинградское отделение, 1935.

Источник: РГБ. Кликабельно

«Готов к труду и обороне СССР» (ГТО) — программа физкультурной подготовки в общеобразовательных, профессиональных и спортивных организациях в СССР, основополагающая в единой и поддерживаемой государством системе патриотического воспитания молодёжи. Существовала с 1931 по 1991 год. Охватывала население в возрасте от 10 до 60 лет. В зависимости от уровня достижений сдающие нормативы каждой ступени награждались золотым, серебряным или бронзовым значками.

Комплекс «Готов к труду и обороне СССР» был утверждён постановлением Всесоюзного Совета физической культуры (ВСФК) при ЦИК СССР от 11 марта 1931 года. Он включал одну ступень, в которой были три возрастные группы, для получения значка надо было сдать зачёты по 21 виду упражнений. В 1932 году ВСФК ввёл вторую ступень с теми же тремя возрастными группами, но более высокими нормативами и 24 видами упражнений. В 1934 году была введена ступень «Будь готов к труду и обороне СССР» (БГТО) с двумя возрастными группами: 13—14 и 15—16 лет. Эти три ступени — БГТО, ГТО-I и ГТО-II — просуществовали до 1972 года. Нормативы и требования комплекса ГТО изменялись в 1939, 1946, 1954, 1959 и 1972 годах.

Последний всесоюзный физкультурный комплекс ГТО был утверждён постановлением ЦК КПСС и Совета Министров СССР 17 января 1972 года № 61. Он имел 5 возрастных ступеней (для каждой были установлены свои нормы и требования): I ступень — «Смелые и ловкие» — 10—11 и 12—13 лет, II — «Спортивная смена» — 14—15 лет, III — «Сила и мужество» — 16—18 лет, IV — «Физическое совершенство» — мужчины 19—28 и 29—39 лет, женщины 19—28 и 29—34 лет, V — «Бодрость и здоровье» — мужчины 40—60 лет, женщины 35—55 лет. К 1981 году в комплекс ГТО была введена ступень «К стартам готов» для детей 7—9 лет. Хотя с юридической точки зрения последний комплекс ГТО остаётся действующим (с незначительным изменением 1988 г.), в настоящее время в разных учебных заведениях применяются различные методики физической подготовки и её оценки.

В 2014 году Президент Российской Федерации Владимир Путин подписал указ о возвращении системы ГТО под названием Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне»*.

____________

* Описание современной системы ГТО см., например, здесь: Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс ГТО : Учебно-методические рекомендации / Ю. Н. Назаров ; Московский государственный университет природообустройства, Кафедра физического воспитания и спорта. — Москва, 2014. — 23 с., ил. (pdf)

В рамках проекта оцифровки библиотеки Удмуртского регионального отделения Союза архитекторов России портал Технэ предлагает вашему вниманию оцифрованное издание 1975 года, посвященное самостоятельной подготовке к выполнению норм IV и V ступеней комплекса ГТО для мужчин 29—49 лет и женщин 29—44 лет.

Занятия по программе комплекса ГТО поможет достичь хорошей физической формы, дальнейшее поддержание которой можно осуществить с помощью семиминутного комплекса интенсивных физических упражнений, разработанного специалистами Института деятельности человека (Human Performance Institute, Орландо, Флорида, США).

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Грамотно подобранные упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях обеспечат рост мышц рук. Сильные руки смотрятся красиво и привлекательно.

Своеобразным символом атлета считается бицепс. Проведенная немалая работа подтверждается красотой и эстетикой. Среди новичков (или, как их еще принято называть «подснежников»), тренировка бицепса очень популярна. Не стоит забывать, что только комплекс упражнений на всею мускулатуру позволит добиться отменной рельефной фигуры. Что это значит? Вы не сможете, тренируя только верхнюю часть туловища, оказаться в теле бодибилдера. Главной ошибкой новичков является выполнение многочисленных упражнений в дополнении с ужасной техникой и большим весом. Если вы действительно желаете прокачать красивые мышцы рук за короткий период времени, тогда наша статья для вас. Мы расскажем, как правильно качать бицепс и обрести красивый рельеф.

Анатомия мышц бицепса

Двуглавая мышца плеча – заметная объемная мышца, основная функция которой заключается в тяговых движениях (поворот запястья, сгибание руки). Обладает она «горбатой» формой. Состоит из двух головок: длинная и короткая (они обуславливают такую неровность).

Чем хороши упражнения для бицепса?

Первые тренировки – это целый стресс для организма. Программа тренировок на бицепс не является исключением. Со временем мышцы начинают приспосабливаться и значительно увеличивают силу рук. Проработка (прокачка) бицепса задействует мышцы предплечий, трицепсов и дельт. Укрепленная мускулатура позволяет достичь успехов в более серьезных упражнениях (например, жим лежа).

Лучшие упражнения, как накачать бицепс в домашних условиях

Тренировка на бицепс возможна не только в специализированных спортивных клубах. При желании можно прокачать руки не выходя из зоны комфорта. Не у всех имеется возможность посещать тренажерные залы. Разве стоит на этом акцентировать внимание и ждать чуда? Конечно, нет!

Многие упражнения для бицепса руки можно выполнять в домашних условиях. Легкие гантельки с небольшим весом смогут подойти только для девушек. А парням стоит переходить на более тяжелую артиллерию. Допустим, отжимания от пола. Если они вам даются легко и вы готовы делать большое количество повторений, тогда стоит утяжелиться (одеть на спину рюкзак с грузом). Подтягивания обратным хватам на турнике тоже дадут положительный результат и увеличат мускулатуру рук. Упражнения для бицепса в домашних условиях отлично подойдут для новичков.

Ниже приводим список лучших упражнений, которые помогут вам прокачать бицепсы.

Сгибание рук с гантелями

Здесь вы уже фантазируете самостоятельно и выбираете для себя комфорт. Это могут быть: подъемы гантелей на бицепс стоя или подъемы гантелей на бицепс сидя (нужна скамья). Оба упражнения можно выполнять в двух вариациях: сгибать попеременно или одновременно. Реально ли накачать бицепс гантелями? Как же накачать бицуху быстро? Не стоит гнать лошадей. Выполняйте упражнения на бицепс с гантелями медленно, но уверенно. На самом верху, когда рука уже напряжена, задержитесь на несколько секунд и после — плавно ее разгибайте.

            Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – один из вариантов разнообразия тренировки. Руки надо сгибать поочередно, при этом локти не подаются вперед.

Теперь вы знаете, как качать бицепс гантелями. Ничего сложного и сверхъестественного в технике нет, главное ее отточить.

Молотки с гантелями на бицепсы

Упражнение активизируют и плечевую мышцу, делается стоя, ноги поставьте на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Локти не должны «гулять», они должны находиться рядом с телом. Упражнение молот на бицепсы с гантелями подойдет как для новичка, так и продвинутого профессионала. Начинайте сгибание и также наверху задержите на несколько секунд. Данное упражнение на бицепс можно выполнять поочередно каждой рукой, а можно и одновременно.

Подтягивания обратным хватом

Благодаря большой амплитуде и работе с собственным весом, вы получаете существенную нагрузку. Легко? Подтягивайтесь с утяжелителями.

Сгибание рук с экспандером

Приобрести этот инвентарь может каждый. Цена на него доступная и продается во всем специализированных магазинах. Экспандер пригодится для завершения тренировки.

На середину резиной ленты наступите ногами, а концы намотайте на руки, выпятите грудь вперед и сгибайте локти.

Все движения выполняются медленно.

Комплекс упражнений и схема для накачки бицепса дома

Первые два вышеописанные классические упражнения пользуются спросом среди профессионалов. Такие базовые упражнения на бицепс надо выполнять правильно, тщательно прорабатывая мышцы. Не гонитесь за огромным количеством повторений и максимальным весом, лучше доведите технику до совершенства.

Это не просто пожелание, это скорее – требование для тех, кто действительно желает достичь успехов. Комплекс упражнений на бицепс усиливает кровоток в мышцах рук и увеличивает общую массу (схема-пример, как один из вариантов, приведена ниже).

Между подходами старайтесь не просто отдыхать, а делать легкие растягивающие движения и потряхивание мышц рук. Так вы сможете добиться максимальной производительности упражнений и более быстрого прогресса в развитии.

Отдых между подходами — 2-3 минуты. Такая акцентированная тренировка на проработку бицепсов должна повторятся не более 1-2 раз в неделю. Оптимально сочетать её с упражнениями на трицепс или грудные мышцы.

Вопрос/ответ

В чем секрет прорисованных вен?

Любоваться такой эстетикой готов каждый. Мы с вами рассмотрели, как накачать руки гантелямии штангой в разных исполнениях. Но, как достичь заметных вен, расскажем сейчас. Проявление вен никак не связано с тренировками, оно зависит от количества подкожного жира в организме. Одним словом – необходима сушка, с помощью которой можно добиться прорисованных вен.

Чем хороши суперсеты на бицепс?

• позволяют генерировать больше силы, соответственно, способствуют увеличению мышечного роста рук;
• помогают увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.

Шокировать мышцы можно за маленький отрезок времени. Благодаря суперсету организм получает стресс и непроизвольно запускает рост мышечной массы. Приведем пример!

Как у вас обычно проходит тренировка? Сначала выделаете 3-4 подхода одного упражнения, а после отдыха переходите на другое. Суперсет предполагает подход из двух движений: после выполнения подъемов штанги вы моментально приступаете к сгибаниям гантелей на наклонной скамье (пример). Это и будет один подход! Вы можете «играть» с разными вариациями!

Подъем гантелей на бицепсы с супинацией – что это?

Что такое супинация? Это определенная техника выполнения упражнений, заключающаяся в дополнительном развороте кистей при подъеме гантелей. Это прекрасно сказывается на рельефности и спортивности мускулатуры.

Если у вас имеется стремление получить красивый рельеф рук на накачке бицепса, то у вас возникнут определенные вопросы. Мы ответим на часто задаваемые.

 Сколько раз в неделю качать бицепсы? Можно ли качать бицепсы каждый день?

Малая группа мышц требует немного времени на отдых и восстановление. Для того, чтоб сформировать красивую мышцу рук надо уделять им внимание не менее двух раз в неделю. Точное количество определяется в индивидуальном порядке. Если тренировки у вас проходят часто и вы отметили, что мышца отлично растет, тогда следует уделить больше внимания отстающим группам мышц.

Если вы новичок, то вам достаточно будет остановиться на подъеме гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье или поднимать штангу стоя. Через пару месяцев можно включать больше упражнений.

Как накачать большой бицепс за короткий период времени?

Не стоит окунаться в омут с головой и каждый день уделять внимание рукам. Мышцам надо восстанавливаться. Две, три тренировки бицепса на массу будет достаточно.

За сколько времени можно накачать бицепс?

Как можно быстро накачать руки? Такой вопрос интересует многих мужчин, ведь быть привлекательным желает каждый. Но, дать точный ответ не сможет никто. У всех разные комплекции, обмен веществ, кто-то ест по утрам пельмени, а кто-то налегает на протеин. Факторов очень много. Но, если соблюдать все рекомендации по питанию, отладить технику выполнения упражнений на бицепс дома или спортзале, то через 6-7 месяцев положительный результат будет очевиден.

Как сделать бицепсы шире? Как увеличить бицепсы?

Большие красивые рельефные руки – это не результат изнурительных тренировок, это правильный подбор. Эффективные упражнения на бицепс (изолирующие упражнения на бицепсы) – то, что вам необходимо. С изолированной работой у вас получиться сосредоточиться на технике и отладить ее вы сможете буквально после первых двух тренировок. Перегрузка тоже сопутствует увеличению данной мышцы  (добавление количества повторений и привычного веса).

Резюме

Как правильно накачать руки мы изложили выше. Но, как сделать так, что избежать травм? Неприятности ни к чему! Поэтому, обязательно, перед тем, как приступать к выполнению упражнений, сделайте разминку! Она не отнимет много времени, но обезопасит от травмы связок и мышц.

Прокачка двуглавой мышцы является приоритетной среди мужского пола. Теперь вы знаете, как накачать быстро мышцы рук. Следуйте нашим советам и вас ждет успех!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Накачать бицепс дома. Тренировка дома с гантелями

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Сегодня тренировка Бицепса в Домашних Условиях с использованием гантель. Иметь Большие и сильные руки для любого мужчины честь! Бицепс одна из мышц влияющих на объём руки. Вес для тренировки вы подбираете исходя из своих возможностей и физический показателей на данный момент. Хорошо, когда есть вариант приобрести разборные гантели в которых можно регулировать вес, тем самым добавлять вес и больше нагружать мышцы. В видео приведены примеры подходов и отдыха между ними, на мой взгляд наиболее рациональный. Старастесь выполнять подход до 1 минуты, чтобы сильно не закислять мышцы и отдых делать также 1 минуту. Здесь важно не количество повторений, а именно качество — выполняйте подъём и медленно опускайте вес. Не забывайте про дыхание: при нагрузке мы вопняем выдох, при расслаблении вдох! ( это значит что когда поднимаем вес делаем вдох, когда опускаем вес — делаем выдох. Тренировку Бицепса достаточно делать 2 раза в неделю, я рекомендую выполнять совместно с тренировкой спины в один день!
Дата: 2022-03-22

← Интенсивная тренировка пресса. Планка 7 минут (попробуй выполнить со мной )

Прокачка пресса до жжения! Супер пресс →

Похожие видео

Как научиться плавать на море С НУЛЯ / Упражнения для новичков

• Swim Rocket — Школа плавания

Супер пресс! Планка под музыку! (попробуй повторить это)

• Дикий Лось

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ — Михаил Баратов

• Workout — Будь в форме!

БУЛАТ СОЛОГУБ / Честно о прошлом. Набор в Армии. Фарма

• GoB Channel

Прокачать плечи в домашних условиях за 4 минуты! Без железа

• Дикий Лось

Прокачать кисти и предплечья в домашних условиях! (без железа)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 10

Madi
Что то тут не сходится: Не забывайте про дыхание: при нагрузке мы вопняем выдох, при расслаблении вдох! ( это значит что когда поднимаем вес делаем вдох, когда опускаем вес — делаем выдох.

Дмитрий
Всех приветствую. Есть ли смысл начинать заниматься в 36 лет и будет ли результат? Спортом не занимался, пил курил, хочу изменить свою жизнь, но думаю здоровье уже не то.

Даниил
Отлично, как всегда. Жень выкладывай пожалуйста тренировки с гантелями потому что наверняка они почти у всех есть, поэтому твои тренировки будут очень полезны!

Vittorio
2: 11 А разве должно плечо так вверх вниз перемещаться?
Я всегда широчайшими держу руки от излишних движений для чёткой работы мышечной группы.

Никита
Спасибо за видео Жека! Очень радуешь контентом! Делай пж трени с гантелями, так как они у многих есть и их можно легко сделать самостоятельно.

SKy1WaRRioR
А я как в арме сидя, между ног, локоть с внутренней стороны бедра и еще статику на 90 градусов стоя держу с гантелей

CAMOCEK
Этак любой сможет. А ты попробуй съесть 15 двойных гамбургеров, запивая их пепси и тогда поймёшь что к чему и как.

Юрий
Ну наконец то, дождались! А то прямо не догадывались как бицепс качать. теперь все секреты раскрыты!

Алексей
Ты лучший ютубер! Можешь составить тренировку для 14 лет на всё тело? Желательно без железа) спс)

Сергей
Ааа понял Жека показывает что маленькими гантелями качать бицуху неправильно а большими

Лучшие домашние тренировки на бицепс: собственный вес, гантели, гиря

Хотите бицепс Мстителя (хотя бы внешне, если не по силе уровня Халка), не посещая тренажерный зал?

То же. Вот почему мы обратились к Брэндону Адамсу из SweatZone и Джастину Фаучи из Caliber Fitness, чтобы они поделились своими секретами построения крепких бицепсов. Как сертифицированные персональные тренеры, они знают все тонкости развития мышц и знают, как получить эти результаты, не навредив себе (или не порвав одежду в стиле Халка).

Вот 21 упражнение на бицепс в домашних условиях, подобранное нашими экспертами, вместе с их рекомендациями, которые помогут вам настроить программу, которая работает для достижения ваших целей.

За исключением бодибилдеров, стремящихся к максимальной выпуклости, большинству из нас нужны длинные, тонкие и крепкие бицепсы с легким намеком на изгиб (особенно при сгибании 💪😎).

«У ваших бицепсов две головки, — объясняет Адамс, — и вы хотите убедиться, что каждой из них уделяется достаточно внимания для роста». Если вы согните руку, вы действительно почувствуете две отдельные головки мышц, даже если они выглядят как единое целое.

Упражнения, приведенные ниже, нацелены на обе головки двуглавых мышц, но они также нацелены на ряд других групп мышц, таких как плечи, трицепсы, грудь и спина, поэтому они являются идеальным дополнением к комплексной тренировке всего тела.

Для этих упражнений требуется только базовое оборудование и/или предметы домашнего обихода. Имея доступ к эспандеру, перекладине или штанге, вы сможете разнообразить свою тренировку.

1. Сумка для продуктов/рюкзак

Для этого упражнения вам понадобится прочная сумка для продуктов (двойная или тройная) или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, такими как консервы или книги.

Держите сумку или рюкзак за ручку сбоку. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, затем опустите ее обратно. Сохраняйте контроль и убедитесь, что вы не начинаете размахивать рукой.

Сделайте 12–15 повторений на руку в 1 подходе.

2. Скручивание метлы

Возьмите крепкую метлу и повесьте утяжеленный рюкзак с каждой стороны.

Держите метлу обеими руками и согните ее, сгибая руки в локтях, чтобы поднять ее до уровня плеч, и медленно опустите.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

3. Перевернутый ряд

Это немного сложно. Вам понадобится прочная метла, которую вы использовали ранее, а также два тяжелых и крепких обеденных стула. Установите метлу на сиденье двух стульев, оставив место между стульями, чтобы вы могли лечь под метлой.

Лягте на пол под перекладиной и руками подтяните тело вверх, касаясь пола только пятками.

Сделайте 5–10 повторений за 1 подход.

4. Сгибание рук с лентой

Положите на пол эспандер и встаньте на него, поставив ноги на ширине плеч. Держите по одному концу ленты в каждой руке ладонями вверх.

Согните руки в локтях, медленно поднимая концы ленты. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

5. Сгибание рук молотком с лентой

Приготовьтесь к стандартному сгибанию с помощью эластичной ленты, но расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы были обращены вверх. Держите локти плотно прижатыми к бокам, когда вы сгибаетесь.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

6. Обратное сгибание с лентой

Приготовьтесь к стандартному сгибанию с резиновой лентой, но расположите руки ладонями вниз (а тыльной стороной ладоней вверх). Держите локти плотно прижатыми к бокам, когда вы сгибаетесь.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

7. Сгибание рук со штангой

Возьмите штангу или метлу с двумя утяжеленными рюкзаками (см. упражнение 2). Держите его обеими руками (пальцами вверх).

Медленно согните руки в локтях вверх, а затем опустите их вниз, сохраняя контроль над движением и следя за тем, чтобы штанга не раскачивалась.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

8. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Приготовьтесь выполнять стандартные сгибания рук со штангой, но держите штангу ладонями вниз (тыльной стороной ладоней вверх).

Сохраняйте контроль при сгибании и опускании штанги и следите за тем, чтобы не раскачивать ее.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

9. Тяга штанги супинированным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоняйтесь вперед, пока позвоночник не окажется под углом примерно 45 градусов к полу.

Держите штангу обеими руками на прямых руках. Медленно отведите локти назад, чтобы приблизить штангу к животу, а затем выпрямитесь.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

10. Подтягивания нейтральным хватом

Для этого вам понадобится турник или перекладины, если вы находитесь рядом с детской площадкой. Вместо того, чтобы использовать перекладину на перекладине, вам лучше использовать ручки.

Выполните подтягивание ладонями друг к другу.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и попрактикуйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений за 1 подход.

11. Подтягивания обратным хватом

Для этого вам понадобится турник.

Делайте подтягивания, держась руками за перекладину в обратном направлении, пальцами к себе.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и попрактикуйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений за 1 подход.

12. Подтягивания широким хватом

Поделиться на Pinterest

Для этого вам понадобится турник.

Делайте подтягивания, разведя руки дальше ширины плеч.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и попрактикуйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений за 1 подход.

Хватай гантели и давай займемся этим.

13. Сгибание рук с гантелями

Поделиться на Pinterest

Держа по гантели в каждой руке, одновременно согните руки в локтях, затем медленно опустите их.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

14. Сгибание рук с гантелями поочередно

Это простое упражнение. Сделайте 12–15 сгибаний одной рукой, затем поменяйте руку и повторите.

Сделайте 12–15 повторений на руку в 1 подходе.

15. Сгибание рук проповедника

Вам нужно немного поработать здесь по МакГайверингу и сделать собственную скамью. Возьмите прочный обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислонить его к стулу, чтобы образовать пандус (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если он у вас есть).

Встаньте на колени рядом со стулом и поместите грудь на сиденье стула, положив плечо на рампу, согнув локоть и гантель в руке.

Чтобы сделать 1 повторение, медленно полностью выпрямите руку на рампе, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на руку в 1 подходе.

16. Сгибание рук с гантелями

Держите гантели прямо вверх и вниз, ладони смотрят друг на друга. Сгибайтесь, медленно сгибая руки в локтях, а затем возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на руку в 1 подходе.

17. Сгибание рук на внутреннюю сторону бицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, локти согнуты в стороны (пальцы должны быть обращены к вам).

Чтобы согнуться, медленно выпрямите локти и поверните руки так, чтобы ладони были обращены внутрь в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на руку в 1 подходе.

Эти последние несколько упражнений на бицепс требуют только гири или двух.

18. Сгибание рук с гирей

Держите гирю в одной руке сбоку. Медленно согните локоть, чтобы поднять гирю на уровень глаз, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы одновременно тренировать обе руки.

19. Статическое сгибание рук с гирей

Для этого упражнения вам понадобятся две гири.

Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока делаете 10 сгибаний рук с другой гирей в правой руке.

Затем поменяйте руки и повторите. Это 1 сет.

20. Сгибание рук с гирей с супинацией

Выполните стандартное сгибание рук с гирей, но ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а верхняя часть тела согнута вперед примерно под углом 45 градусов.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы одновременно тренировать обе руки.

21. Сгибание рук с гирей молотком

Держите гирю за рукоятку, удерживая запястье в нейтральном положении и на одной линии с предплечьем.

Держите локоть прижатым к телу, медленно согните локоть, а затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12–15 повторений на руку в 1 подходе.

Итак, как нам совместить это, чтобы создать идеальную рутину? Давайте спросим у наших CPT:

Для новичков в силовых тренировках Фаучи рекомендует начинать медленно, чтобы предотвратить травмы и выгорание. «Большинство людей не захотят заниматься только бицепсами или даже руками», — говорит он.

Он рекомендует выбрать 2 или 3 упражнения и выполнять от 6 до 20 повторений в каждом — в зависимости от веса, интенсивности упражнения и вашего опыта в тяжелой атлетике — 1 или 2 раза в неделю.

«Нам нужно извлечь как можно больше пользы из того, что мы планируем на тренировки для бицепсов, — говорит Фаучи.

Что касается атлетов среднего и продвинутого уровня, не забывайте прорабатывать желаемые целевые области 2 или 3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, говорит Адамс. Его целевые программы для мышц включают не менее 25 подходов, в каждом из которых от 12 до 15 повторений.

Пример упражнения на бицепс Адамса

• 5 подходов сгибаний рук на бицепс
• 5 подходов подтягиваний обратным хватом
• 5 подходов сгибаний рук на бицепс
• 5 подходов супин сгибания рук с гирей
• 5 подходов статических сгибаний рук с гирями

Было ли это полезно?

Вы можете использовать эти рекомендации для создания индивидуальной тренировки на бицепс на основе того, что у вас есть дома.

Итак, поднимите стакан (или, еще лучше, рюкзак, наполненный консервами), и давайте выпьем за эти будущие руки Мстителей — только, пожалуйста, не разбивайте стакан Халком. Ваше здоровье!

2 эффективных упражнения на бицепс с гантелями для накачки больших мускулистых рук — тяжелый

Какие у вас бицепсы? Как они функционируют?

Ах, бицепс — одна из самых желанных групп мышц на свете. Наряду с грудной клеткой из бронированной пластины и прессом, напоминающим стиральную доску, создание комплекса бицепсов с пушечным ядром является целью многих тренирующихся. Но, несмотря на кажущуюся простоту мышц, оптимизированная тренировка немного сложнее, чем «просто сделай кучу сгибаний рук».

На передней стороне плеча расположен бицепс, который обеспечивает сгибание локтя (сгибание руки). Например, если вы возьмете гантель и согните ее, большую часть работы сделает бицепс (1). Бицепс также помогает при супинации запястья (повернув запястье наружу и повернув ладонь к потолку), которую вы можете добавить в верхней части сгибания бицепса.

Как следует из названия, бицепс имеет две головки — длинную внешнюю и короткую внутреннюю. Обе головки берут начало от лопатки, пересекают плечевой сустав и прикрепляются к локтю и предплечью. Из-за их исходной точки положение нашего плеча влияет на бицепс (2). Например, отведение руки назад удлиняет бицепс, что приводит к лучшему растяжению. Группа мышц бицепса также содержит плечевую мышцу — независимую мышцу, которая помогает сгибать локоть (3). Плечевая мышца относительно большая, но расположена под нашими бицепсами, поэтому обычно мы ее не видим. Мышца в основном видна на внешней стороне руки (между бицепсом и трицепсом), когда человек относительно худой.

Пара крепких бицепсов полезна, потому что эта группа мышц играет важную роль в сгибании локтя. В частности, это означает, что мы можем поднять больший вес, что позволяет нам больше расти и делать больше подтягиваний. Например, в одной статье исследователи обнаружили, что предварительная нагрузка на бицепс приводила к значительно меньшему количеству повторений в упражнении с тягой вниз (4). Предварительное утомление заключается в том, чтобы утомить группу мышц перед тем, как немедленно перейти к другому упражнению. Итак, логично предположить, что бицепс играет жизненно важную роль в тренировке спины. Мы часто видим тренировки, которые охватывают как спину, так и бицепсы, потому что они работают вместе во многих тяговых движениях.

Кроме того, наращивание бицепсов невероятно полезно для зрения. Хотя бицепс немного меньше, чем трицепс, он вносит свой вклад в общий размер руки и выглядит великолепно в развитом виде. Гантели — это фантастический выбор оборудования для тренировки бицепса из-за их огромной универсальности. Мы можем выбирать из множества нагрузок, выполнять множество уникальных упражнений, изменять угол атаки и до некоторой степени манипулировать диапазоном движения.

Записывайте свои тренировки с помощью приложения Hevy, чтобы отслеживать свой прогресс.

Hevy — трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку на бицепс с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку бицепса с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Как накачать бицепсы: 4 проверенных тактики

1.

Разминка

Хорошая разминка очень важна, поскольку она подготавливает вас к физической работе, снижает риск получения травмы и оптимизирует вашу производительность (5). Всего пяти минут низкоинтенсивного кардио и динамической растяжки может быть достаточно. После этого сделайте несколько более легких подходов, чтобы разогреть бицепсы и начать рабочие подходы.

2. Тренируйтесь с полной амплитудой движений

Тренировка бицепсов с полной амплитудой движений позволяет вам как можно лучше растягивать и сокращать мышцы. Кроме того, это позволит вам получить больше от каждого повторения. Поэтому обязательно полностью разгибайте локти и сгибайте их чуть больше 90 градусов при каждом повторении.

3. Избегайте использования импульса

Импульс может показаться отличной идеей, потому что он позволяет нам поднимать больший вес. Но раскачивание веса вверх и вниз снимает напряжение с бицепса, что противоречит цели тренировки бицепса. Вместо этого вы должны перемещать вес медленно и все время контролировать его.

4. Разнообразьте свои тренировки

Вы можете добиться хороших результатов с помощью одного типа сгибания рук. Но, как и для большинства других мышц, бицепсы также выигрывают от разнообразного подхода. Итак, включайте различные типы завитков и не бойтесь периодически что-то менять. Разнообразие сделает ваши тренировки увлекательными и позволит оптимально стимулировать бицепсы.

12 лучших упражнений с гантелями для наращивания мощного бицепса 

Упражнение 1: сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это аккуратное упражнение на бицепс, которое перегружает группу мышц большим весом и задействует предплечье.

Мышечные группы: бицепсы и предплечья
Оборудование: пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей, расставьте руки по бокам, ладони обращены к бедрам, встаньте прямо.
• Выдвиньте грудь, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
• Одним движением согните обе гантели вверх, удерживая локти прижатыми к бокам.
• Поднимите гантели, пока запястья не окажутся немного выше локтей, и задержите напряжение на мгновение.
• Опустите обе гантели в исходное положение, полностью выпрямив локти. Выдохните на пути вниз.

Упражнение 2: Сгибание рук пауком

Сгибание рук пауком — это веселое и сложное движение, которое вы можете добавить в свой арсенал, чтобы ускорить рост новых бицепсов и проверить свое эго на пороге.

Мышечные группы: Бицепс
Оборудование: Пара гантелей и регулируемая спортивная скамья

Пошаговые инструкции:

• Установите спортивную скамью под углом примерно 45 градусов.
• Возьмите пару гантелей и осторожно встаньте на скамью, прижавшись к ней животом.
• Плотно прижмите подушечки стоп к полу. Ваш живот и грудь должны быть прижаты к скамье.
• Опустите руки прямо вниз, полностью выпрямив локти и ладонями вперед.
• Напрягите пресс, отведите плечи назад и сожмите ягодицы.
• Сделайте вдох и согните оба веса, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей.
• Опустите гантели, удерживая локти неподвижно, и выдохните на пути вниз.

Примечание. Самостоятельная настройка может оказаться сложной задачей. Если приведенные выше рекомендации не работают для вас, попросите друга передать вам гантели, как только вы настроитесь.

Упражнение 3: Сгибание рук с гантелями на бицепс

Классическое сгибание рук на бицепс — одно из самых несложных движений, которые можно использовать для создания пары впечатляющих бицепсов.

Группы мышц: Бицепс
Оборудование: Пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей, разведите руки по бокам ладонями к бедрам и полностью разогните локти.
• Отведите плечи назад и сожмите ягодицы.
• Сделайте вдох и согните обе гири. Когда гантели будут наполовину подняты, начните вращать запястья наружу, что позволит вашим ладоням быть обращенными к потолку в верхней точке сгибания рук.
• Поднимите гантели, пока запястья не окажутся немного выше локтей, задержитесь в верхнем положении и медленно опустите их обратно в нижнее положение.
• Когда вы опускаете вес, поверните запястья внутрь так, чтобы ваши ладони были обращены к бедрам внизу.
• Выдохните на пути вниз.

Примечание: Аналогичен сгибанию молотком; Вы можете делать это стоя или сидя — как вам больше нравится.

Упражнение 4. Попеременные сгибания рук на бицепс

Как и классические сгибания рук, этот вариант отлично подходит для роста бицепсов. Но благодаря небольшим паузам между повторениями ваши бицепсы немного отдыхают, что может привести к большему количеству повторений.

Группы мышц: Бицепс
Оборудование: Пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей, встаньте прямо и разведите руки по бокам ладонями к бедрам.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
• Поднимите правую гантель. Когда вы на полпути, поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела вверх.
• Поднимите гантель, пока запястье не окажется немного выше локтя, и задержитесь на мгновение. Выдох в верхней точке.
• Начните опускать гантель, поворачивая запястье в нейтральное положение.
• Когда вы окажетесь в нижней точке, сделайте еще один вдох и таким же образом согните левую гантель.
• Продолжайте чередовать то слева, то справа, пока не закончите.

Упражнение 5: Сгибание рук на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье эффективно тренирует бицепс в широком диапазоне движений и предотвращает импульс.

Группы мышц: Бицепс
Оборудование: Регулируемая скамья и пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 60 градусов (почти вертикально).
• Возьмите пару гантелей, сядьте у основания скамьи и лягте на спину.
• Руки разведите в стороны и свесьте вниз, запястья направлены внутрь.
• Отведите плечи назад и сведите ноги. Включите пресс и сделайте вдох.
• Сгибайте обе гантели, пока запястья не окажутся немного выше локтей.
• По мере того, как гантели поднимаются вверх, начните вращать запястья наружу так, чтобы ладони смотрели вверх.
• Опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь, удерживая их в нейтральном положении внизу.

Упражнение 6. Сгибание рук «молот паука»

Сгибание рук «молот паука» — одно из лучших упражнений для предотвращения подъема эго и заставляет ваши бицепсы напряженно работать при каждом повторении.

Группы мышц: бицепсы и предплечья
Оборудование: регулируемая скамья и пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов.
• Возьмите пару гантелей и прислонитесь к скамье животом к ней.
• Ваш живот и грудь должны быть прижаты к скамье, а стопы должны стоять на полу.
• Руки свисают прямо вниз, локти вытянуты, ладони смотрят внутрь.
• Сожмите ягодицы, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Поднимите обе гантели, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей. Не вращайте запястьями на протяжении всего повторения.
• На мгновение задержитесь в верхнем положении и медленно опустите гантели, выдыхая на пути вниз.

Упражнение 7: Сгибание рук с концентрацией

Сгибание рук с концентрацией — ценное и простое движение, которое вы можете использовать, чтобы хорошо изолировать бицепсы и предотвратить нагрузку на плечи.

Мышечные группы: бицепс
Оборудование: гантели и приспособление для сидения

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите гантель и сядьте на табурет или гимнастическую скамью.
• Разведите ноги в стороны и поставьте ступни на пол.
• Держа гантель в правой руке, поместите правый локоть на внутреннюю сторону бедра. Ваша рука должна быть прямой и в вертикальном положении, с локтем прямо под плечом.
• Сделайте вдох и согните гантель, пока запястье не окажется немного выше локтя.
• На мгновение задержитесь в верхнем положении и опустите гантель, полностью выпрямляя руку и выдыхая в нижней точке.
• Когда закончите с правым бицепсом, возьмите гантель другой рукой и повторите такое же количество повторений.

Связанная статья: 10 упражнений на бицепс с короткой головой для мощных плеч

Упражнение 8: Сгибания рук проповедника

Прикрепление трицепсов к скамье проповедника выводит каждую мышцу из уравнения и заставляет бицепсы выполнять всю работу.

Группы мышц: бицепс
Оборудование: гантели и скамья проповедника

Пошаговые инструкции: 

• Отрегулируйте сиденье проповедника. Когда вы садитесь, вы должны иметь возможность удобно держать руку над подушкой.
• Возьмите одну гантель, сядьте и положите тыльную сторону плеча на подушку.
• Напрягите пресс и сделайте вдох.
• Опускайте гантель, пока ваш локоть не станет почти полностью прямым.
• Сгибайте гантель до тех пор, пока угол локтя не станет чуть больше 90 градусов. Выдох в верхней точке.
• Закончив с одной стороной, возьмите вес другой рукой и сделайте такое же количество повторений.

Упражнение 9: Сгибание рук сидя

Сгибание рук сидя отлично подходит для перегрузки бицепсов и предплечий большим весом. Но поскольку вы сидите, риск раскачивания веса и использования импульса незначителен.

Группы мышц: бицепсы и предплечья
Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья или что-то еще, на чем можно сидеть

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей и сядьте у основания плоской спортивной скамьи.
• Руки в стороны, локти прямые, запястья направлены внутрь.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Поднимите обе гантели, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей.
• Задержитесь в верхнем положении и опустите гантели, полностью разгибая локти и делая выдох.

Упражнение 10: Сгибание рук обратным хватом

Сгибания рук обратным хватом хороши для роста бицепсов, но лучше нагружают мышцы предплечий (6).

Группы мышц: предплечья и бицепсы
Оборудование: пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей и встаньте прямо.
• Расположите руки по бокам, вытянув локти и направив запястья вперед.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Поднимите обе гантели, не вращая запястья.
• Поднимите гантели, пока запястья не окажутся немного выше локтей, и задержитесь на мгновение.
• Опустите гантели, разгибая локти и делая выдох.

Упражнение 11. Сгибание рук с гантелями сидя

Как и сгибание рук стоя, вариант сидя отлично подходит для наращивания бицепсов. Преимущество здесь в том, что вы не можете использовать столько импульса, что заставит ваши бицепсы работать усерднее.

Мышечные группы: Бицепс
Оборудование: Пара гантелей и тренажерная скамья или что-то еще, на чем можно сидеть

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей и сядьте у основания плоской спортивной скамьи.
• Руки в стороны, локти выпрямлены, запястья направлены внутрь (нейтральный хват).
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Поднимите обе гантели. Когда вы на полпути, начните вращать запястья так, чтобы ваши ладони смотрели вперед в верхней части повторения.
• Поднимите гантели, пока запястья не окажутся немного выше локтей, и на мгновение задержитесь в верхнем положении.
• Медленно опустите гантели, поворачивая запястья в нейтральное положение и выдыхая.

Упражнение 12. Сгибание рук на груди

Сгибание рук на груди — это изящная вариация классического движения. Основное отличие состоит в том, что в этом варианте больше внимания уделяется длинной головке бицепса.

Группы мышц: бицепсы и предплечья

Оборудование: пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей и встаньте прямо.
• Выпрямите руки и расположите их по бокам так, чтобы запястья были направлены внутрь.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Согните одну гантель вверх и внутрь так, чтобы она двигалась перед грудью, а не прямо.
• Поднимите вес, пока запястье не окажется немного выше локтя, и задержитесь в верхнем положении на мгновение.
• Опустите гантель, полностью разогните локоть и выдохните.
• Когда гантель окажется внизу, сразу же начните сгибать другой вес таким же образом.
• Чередуйте то слева, то справа, пока не закончите сет.

2. Тренировка бицепса с гантелями Тренировка начинается с более тяжелых гантелей и постепенно переходит к более легким весам для большего количества повторений. Обратная пирамида отлично работает, потому что позволяет на раннем этапе вызвать значительное механическое напряжение, а затем перейти к метаболическому стрессу (7). Все три движения отлично тренируют бицепс. В первом и последнем упражнениях больше внимания уделяется предплечьям, что приводит к лучшему общему развитию рук.

• Сгибание рук молотком – 3 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание рук на наклонной скамье – 3 подхода по 12–15 повторений
• Сгибание рук обратным хватом – 3 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 2: 

Эта тренировка немного отличается от первой, но в чем-то похожа. Во-первых, вы можете выполнить тот же объем работы: три упражнения на девять подходов. Вы также пользуетесь схемой перевернутой пирамиды, когда вы начинаете с немного более тяжелых весов и постепенно увеличиваете диапазон повторений.

Эти три движения отлично работают, потому что дополняют друг друга. Во-первых, у нас есть классическое движение, которое подчеркивает ваши бицепсы. Затем мы переходим к упражнению, которое также задействует наши предплечья. Наконец, у нас есть фантастическое изолирующее движение, которое устраняет импульс из уравнения, заставляет наши бицепсы работать очень усердно и сжигает их.

• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 10–15 повторений
• Сгибание рук «молот паука» — 3 подхода по 12–20 повторений
• Сгибание рук «Проповедник» — 3 подхода по 15–20 повторений

Эти тренировки на бицепс можно добавить в любой план тренировок, например, в программу 5-дневного сплита или сплита для верхней и нижней частей тела.

Заключение 

Прежде чем переходить к разделу вопросов и ответов, кратко повторим основные моменты:

• Бицепс — это двуглавая мышца, отвечающая за сгибание локтя и супинацию запястья (1).
• Поскольку бицепс пересекает плечевой сустав, положение нашей руки влияет на мышцу (2). Это означает, что разные упражнения вызывают уникальные виды стресса для мышц.
• Четыре лучших способа улучшить свои результаты: хорошо разогреться, тренироваться с полным диапазоном движений, избегать использования импульса и выполнять несколько упражнений.
• Как вы видели, есть много отличных упражнений на бицепс, которые вы можете делать, даже если у вас нет ничего, кроме пары гантелей.

Найдите больше упражнений на бицепс на трекере тренировок Hevy или создайте свои собственные упражнения.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку бицепса с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку бицепса с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Часто задаваемые вопросы 

Чего следует избегать при тренировке бицепса с гантелями?

В основном вам следует избегать использования импульса и раскачивания гирь вверх и вниз.

Комплекс упражнений для спины с гантелями, штангой и собственным весом

Содержимое

• 1 Упражнения для спины: комплекс с штангой и гантелями и собственным весом
  • 1.1 Основные принципы тренировки спины
  • 1.2 Подготовка к тренировке
  • 1.3 Упражнения с гантелями для спины
  • 1.4 Упражнения с штангой для спины
  • 1.5 Упражнения со собственным весом для спины
  • 1.6 Комбинированные упражнения для спины
  • 1.7 Техника выполнения упражнений
  • 1.8 Разбираемся со сложными упражнениями
  • 1.9 Прогрессирование в тренировках
  • 1.10 Восстановление после тренировки спины
  • 1.11 Ошибки, которые нужно избегать при тренировке спины
  • 1.12 Видео по теме:

Позаботьтесь о здоровье своей спины с помощью упражнений с штангой, гантелями и собственным весом. В нашей статье представлен комплекс упражнений для укрепления мышц спины, который поможет избежать болезненных ощущений и улучшить осанку. Практикуйте регулярно и наслаждайтесь здоровой спиной!

Сильная спина – это не только фигурный показатель тренировок, но и залог здоровья всего организма. Ведь именно этот мощный мышечный комплекс отвечает за правильную осанку и защиту позвоночника. На сегодняшний день существует множество различных упражнений для тренировки спины, которые можно выполнить как в специализированном зале, так и дома со свободными весами.

В данной статье мы рассмотрим комплекс упражнений для спины, который будет понятен как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Тренировка включает в себя упражнения с использованием гантелей и штанги, а также упражнения с собственным весом. Эти упражнения позволяют разнообразить тренировку и сделать ее более эффективной.

Перед началом тренировки обязательно нужно разогреться. Для этого можно выполнить несколько упражнений на растяжку, присоски к стене или легкие кардио-нагрузки на беговой дорожке или велотренажере. После разминки можно приступить к основной программе.

Основные принципы тренировки спины

1. Включение всех участков спины. Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, необходимо включить все участки спины, в том числе верхнюю, среднюю и нижнюю части.

3. Разнообразие упражнений. Для достижения оптимальных результатов необходимо включать в тренировочную программу разнообразные упражнения с использованием гантелей, штанги и собственного веса. Это поможет разнообразить нагрузку на спину и достичь полного ее развития.

4. Постоянное увеличение нагрузки. Чтобы достичь результатов, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на спину. Это может быть увеличение веса, повышение количества повторений или изменение угла наклона упражнения.

5. Отдых и восстановление. Этот принцип не менее важен, чем остальные. Необходимо давать спине время для восстановления после тренировок, особенно после тяжелых нагрузок. В дни, когда не тренируете спину, можно сделать упражнения на растяжение спины или провести массаж, чтобы ускорить процесс восстановления.

Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки рекомендуется выполнить ряд подготовительных мероприятий. Важно не только разогреться, но и проверить свои возможности и подготовить тело к нагрузкам.

Разминка. Начните с круговых движений руками, футбольного бега на месте и медленных приседаний. Постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы увеличивать поток крови и подготовить мышцы к нагрузкам.

Проверка пульса. Проверьте пульс, чтобы понять, насколько хорошо вы подготовлены к тренировке. Не рекомендуется начинать тренировку, если ваш пульс выше 100 ударов в минуту.

Выбор упражнений. Перед началом упражнений выберите те, которые наиболее соответствуют вашим целям. Упражнения для спины с гантелями, штангой и собственным весом можно объединить в комплекс и выполнять по очереди.

Экипировка. Не забывайте про экипировку. Для тренировки спины рекомендуется использовать спортивную обувь, удобную одежду и перчатки для защиты рук от натирания.

Гидратация. Важно держать под контролем свой уровень гидратации во время тренировки. Рекомендуется выпивать небольшие порции воды после каждого упражнения, особенно в жаркую погоду.

Общая подготовка. Не забывайте про общую подготовку. Регулярные занятия кардиотренировками, плаванием, йогой и другими физическими активностями помогут улучшить общую форму и подготовить тело к более интенсивным тренировкам.

Упражнения с гантелями для спины

Гантели — один из наиболее популярных подходов к тренировке спины. Ведь они позволяют не только работать со всеми её мышцами, но и регулировать вес и наращивать его постепенно.

Наиболее эффективные упражнения с гантелями для спины:

• Становая тяга — упражнение, которое увеличивает силу, строит мышцы нижней части спины, ягодиц, ног и спины.
• Румынская тяга — хорошее упражнение на спину, которое помогает развивать мышцы нижней части спины и ягодиц.
• Тяга вертикально в стойке — упражнение, которое помогает развить все мышцы спины и широчайшие мышцы.
• Тяга нижнего блока к углу — упражнение, использующее угол и работающее со всеми мышцами спины.

Необходимо выполнять каждое упражнение должным образом, с правильной формой и балансом.

Благодаря регулируемому весу гантелей, возможности наращивания этого веса и совокупности этих упражнений, спина будет мощной и привлекательной.

Упражнения с штангой для спины

Упражнения с штангой для спины являются эффективным способом укрепления мышц и улучшения осанки. Ниже представлены некоторые упражнения, которые можно выполнить с помощью штанги:

1. Мертвая тяга — это упражнение, которое включает в себя сгибание в бедре и тазобедренном суставах, при этом штанга поднимается вверх вдоль ног до полного выпрямления тела. Это упражнение отлично тренирует мышцы спины, ног и ягодиц.
2. Становая тяга — это упражнение, которое укрепляет мышцы спины и боковой делтоидной мышцы. Оно включает в себя подъем штанги с пола, в основном с фокусом на бедрах и ягодицах.
3. Тяга верхнего блока — это упражнение, которое включает в себя тягу штанги к груди из положения сидя или стоя. Это упражнение направлено на тренировку мышц спины и бицепсов.

Важно убедиться, что вы выполняете эти упражнения с правильной формой и техникой, чтобы избежать травм. Начинайте с меньших весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения своей силы и способности.

Упражнения со собственным весом для спины

Крепкая спина — залог здоровья и уверенности в себе. Для ее укрепления не обязательно использовать гантели или штанги, можно проводить упражнения только с помощью собственного веса.

1. Растяжка спины

Встаньте прямо и слегка разведите ноги на ширину плеч. Руки вытяните вверх и медленно наклоните корпус вперед, постепенно опуская руки вниз. Дотроньтесь до пола или как можно ближе к нему и задержитесь на несколько секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

2. Скручивания

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль тела или положите на грудь. Напрягите мышцы пресса и поднимите плечи от пола, касаясь собой коленей. Сделайте несколько подъемов и медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивание

Найдите горизонтальную перекладину или напрягите на дверце гимнастический канат. Ухватитесь за перекладину и подтянитесь к ней, сокращая мышцы лопаток. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы спины.

Выполняйте эти упражнения в сочетании с комплексом упражнений со штангой или гантелями и вы сможете укрепить спину и повысить ее гибкость.

Комбинированные упражнения для спины

Комбинированные упражнения для спины – это те упражнения, которые сочетают в себе несколько движений сразу. Они позволяют не только работать со всей мышечной группой спины, но и тренировать другие части тела.

Еще одно упражнение, которое может быть особенно полезным для спины, – это «Выброс гантели через плечо». В этом упражнении сочетаются подъемы гантелей, выпады и вращения тела, что позволяет не только укреплять спину, но и улучшать координацию движений.

Также стоит обратить внимание на упражнение «Подтягивания в широком хвате». Оно сочетает в себе движения рук и спины, что позволяет максимально эффективно работать со спиной.

Комбинированные упражнения для спины – это отличный способ не только укрепить мышцы спины, но и тренировать другие части тела. Но перед началом занятий не забудьте проконсультироваться с тренером и выбрать упражнения, которые подходят именно вам.

Техника выполнения упражнений

Подтягивания на перекладине

Действительно эффективное упражнение для спины, которое можно выполнить без гантелей и штанги, используя только свой собственный вес. Встаньте перед перекладиной, возьмите её руками, расположив ладони наружу. Оттяните себя вверх, затем медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Будьте осторожны и не выполняйте это упражнение, если у вас есть травма плечей или заболевания спины.

Гиперэкстензия

Одно из наиболее популярных тренировочных упражнений для нижней части спины, гиперэкстензия может быть выполнена с помощью специального тренажера, но также можно использовать штангу и гантели. Лягте на гиперэкстензионный тренажер, крепко держась за рукоятки. Оттяните корпус вверх, затем медленно опустите его вниз. Не забывайте про правильную технику выполнения и не делайте большой амплитуды, чтобы избежать травм.

Жим гантелей лежа на скамье

Отличное упражнение для верхней части спины, которое позволяет сделать упор на широкую мышцу спины. Лягте на специальную скамью в положении лицом вниз, возьмите гантели в свои руки. Поднимите их в стороны, затем верните в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений с правильной техникой. Не избегайте использования лёгких гантелей и большой амплитуды движений.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение позволяет сделать акцент на мышцах верхней части спины и широчайшей. Возьмите штангу в верхнем хвате и наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Поднимите штангу до уровня груди, затем медленно опустите ее вниз. Сделайте необходимое количество повторений с учетом своих индивидуальных характеристик.

Сводящий плечи к груди

Упражнение на сведение лопаток, которое помогает вам укрепить спину и подтянуть её. Сядьте на скамью, возьмите гантели в свои руки. Поднимите их к груди, затем медленно опустите вниз. Не применяйте чересчур тяжелые гантели и не совершайте резких движений. Начните с малого числа повторений и постепенно увеличивайте количество.

Подъем ног лежа на животе

Упражнение для нижней части спины, которое также укрепляет бицепсы и ягодицы. Лягте на скамью лицом вниз, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите вниз. Не расслабляйте мышцы спины и не двигайте головой во время выполнения. Начните с малог числа повторений и постепенно увеличивайте нагрузки.

Заключение

Это не полный список упражнений для спины, но выполнение этих упражнений в соответствии с правильной техникой поможет вам сделать прогресс в тренировке и укрепить мышцы спины. Не забывайте, что каждое упражнение должно быть выделено обязательным разогревом и необходимым числом повторений.

Разбираемся со сложными упражнениями

Некоторые упражнения для спины с гантелями, штангой и собственным весом могут показаться сложными на первый взгляд. Но с правильной техникой и подходом они могут стать эффективным инструментом в укреплении мышц спины. Разберемся с несколькими сложными упражнениями.

Наклоны с гантелями — это упражнение требует отличной координации и баланса. Правильная техника — ключ к успеху. Начните с небольших гантелей и сначала изучите движение без нагрузки. При выполнении упражнения старайтесь держать спину прямо и не скруглять ее, а также не раскачиваться.

Тяга гантелей в наклоне — это упражнение требует хорошей и сильной боковой мышцы спины. Начинайте легкой нагрузкой и сначала изучите технику без нагрузки. Старайтесь держать спину прямо и не поворачивать ее в процессе движения.

Подъем штанги на бицепс в наклоне — это упражнение, которое часто используется для тренировки бицепса, но также может укрепить мышцы спины. Начните с небольших весов и сначала изучите технику без нагрузки. Старайтесь держать спину прямо и не скруглять ее в процессе движения.

Важно помнить, что правильная техника и подход — это ключ к успеху в любом упражнении для спины. Не гонитесь за тяжелыми нагрузками и не забывайте про разминку и растяжку мышц спины.

Прогрессирование в тренировках

Каждый, кто занимается спортом, хочет видеть результаты своих тренировок. Для этого необходимо прогрессировать и увеличивать нагрузку, чтобы тело постоянно адаптировалось и развивалось, а мышцы становились крепче и выносливее.

Другим способом прогрессирования является увеличение количества повторений. Но стоит помнить, что качество выполнения упражнения всегда важнее, чем количество повторений. Поэтому практикуйте правильную технику, контролируйте свои движения и увеличивайте количество повторений постепенно.

Также, можно изменять вид упражнения и использовать различные комбинации упражнений для развития спины. Это поможет не только прогрессировать в тренировках, но и разнообразить тренировочную программу, что делает занятия более интересными и эффективными.

Важно понимать, что прогрессирование в тренировках – это постоянный процесс, и чтобы достигнуть результатов и увидеть изменения в своей физической форме, нужно постоянно улучшать свои упражнения и не останавливаться на достигнутом.

Восстановление после тренировки спины

После интенсивной тренировки спины необходимо уделить достаточное внимание восстановлению мышц и снятию напряжения. Ведь именно во время отдыха наши мышцы растут и приспосабливаются к нагрузкам.

Первым шагом к восстановлению после тренировки спины является растяжка мышц. Для этого можно выполнить несколько упражнений на растяжку, таких как наклоны вперед, повороты туловища и растяжки с помощью гантелей.

Для снятия напряжения в спине можно применить тепловую терапию. Для этого можно воспользоваться грелкой или теплой ванной. Тепловая терапия способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения в области спины.

Наконец, хороший сон является важным условием для восстановления после тренировки спины. Во время сна организм восстанавливается и регенерирует клетки, в том числе и мышечные.

• Растяжки;
• Тепловая терапия;
• Правильное питание;
• Хороший сон.

Ошибки, которые нужно избегать при тренировке спины

Многие люди, начинающие тренировать спину, совершают ряд ошибок, которые могут повредить здоровье и замедлить достижение желаемых результатов. Ниже перечислены наиболее распространенные ошибки, которые нужно избегать:

• Неправильное использование техники выполнения упражнений – при выполнении упражнений для спины, нужно следить за правильной техникой и не перегибать спину. Неправильное использование техники может привести к травмам и болезням спины.
• Использование неподходящего веса – при тренировке спины, нужно использовать вес, который соответствует уровню подготовки, иначе это может привести к травмам и перенапряжению мышц.
• Игнорирование разнообразия упражнений – при тренировке спины, нужно использовать различные упражнения и комбинации, чтобы обеспечить полное покрытие всех мышц и избежать перегрузки.
• Пропуск дня отдыха – спина – это большая мышечная группа, и она нуждается в достаточном времени для восстановления после тренировки. Пропуск дня отдыха может привести к перенапряжению, травмам и замедлению роста мышц.
• Отсутствие растяжки и разминки – перед началом тренировки спины, нужно проводить растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к тренировке. Это снижает риск травм и обеспечивает лучшие результаты.
• Избыточная тренировка верхней спины – многие люди склонны к избыточной тренировке верхней спины за счет упускания нижних участков. Это может привести к дисбалансу и неправильной постановке осанки.

Видео по теме:

Упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями — занятие не для слабаков. На самом деле, скромная гантель — один из самых универсальных инструментов для тренировок. Используя гантели, мы можем тренировать мышечную массу, силу или выносливость, а также они отлично подходят для высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок.

Кроме того, если мы тренируемся дома, они не занимают много места при использовании или хранении. Вот почему силовые тренировки с гантелями легко выполнять дома или в спортзале.

Индекс

• 1 Зачем использовать гантели?
• 2 тренировка спины с гантелями
  • 2.1 Ремо инклинадо кон манкуэрнас
  • 2.2 Яхтовая тяга с гантелями
  • 2.3 гребля на одной руке
  • 2.4 Весло Крока
  • 2.5 Тяга Пендлея с гантелями
  • 2.6 Планка с гантелями
  • 2. 7 Шраги с гантелями
  • 2.8 высокая тяга гантелей
  • 2.9 Румынская становая тяга с гантелями
  • 2.10 Доброе утро с гантелями
  • 2.11 Обратный размах с гантелями

Зачем использовать гантели?

Упражнения для спины с гантелями — это силовые упражнения, предназначенные для развития силы всего тела. В зависимости от упражнения тренировки с гантелями могут нарастить мышечную массу в верхней части рук, плечах и груди, а также в мышцах пресса, ягодиц, дельтовидных мышц, широчайших, ног и задней цепи. Упражнения для спины с гантелями идеально подходят для начинающих заинтересованы в изучении техники силовых тренировок. Мы можем использовать регулируемые или постепенно утяжеляющиеся гантели, чтобы тренировать тело и поднимать более тяжелые веса.

В дополнение к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания, включение упражнений с гантелями в вашу тренировочную программу — отличный способ укрепить спину и нарастить силу всего тела. В качестве бонуса гантели не занимают много места, что делает их отличным инструментом для домашние тренировки. При использовании в рамках высокоинтенсивной интервальной тренировки (тренировка HIIT) упражнения с гантелями помогают повысить частоту сердечных сокращений, а также обеспечивают мощную дозу кардио.

тренировка спины с гантелями

Гантели отлично подходят для укрепления спины. Ниже мы расскажем о лучших упражнениях с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней части спины.

Ремо инклинадо кон манкуэрнас

Двуручные ряды обычно выполняются со штангой. Хотя это упражнение работает, есть и обратная сторона. мы можем только тянуть штангу назад, пока она не коснется тела. Использование гантелей означает, что мы можем грести с большим диапазоном движения, что может увеличить мышечную активность. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что обе руки работают одинаково.

1. Держите гантели по бокам нейтральным хватом или хватом над головой, стойка чуть шире ширины плеч. Затем мы сгибаем колени и опускаем туловище вниз (чуть выше параллели), сохраняя при этом спину прямой, а корпус напряженным.
2. Мы будем держать локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Мы будем тянуть гантели вверх и немного мимо широчайших, сокращая мышцы спины и вдыхая.
4. Затем медленно опускаем гантели на выдохе в исходное положение.

Яхтовая тяга с гантелями

Большинство атлетов склонны выполнять тягу Йейтса со штангой, но она работает и с гантелями. Доран Йейтс является создателем этого упражнения тяги в наклоне, которое включает в себя более консервативный угол наклона спины, что делает его немного более удобным для спины, чем обычные тяги в наклоне.

Фитнес-комплекс с гантелями для женщин: 5 эффективных упражнений

Содержимое

• 1 Упражнения для женщин: фитнес-комплекс с гантелями
  • 1.1 Фитнес-комплекс для женщин с гантелями: 5 эффективных упражнений
  • 1.2 Зачем нужен фитнес-комплекс с гантелями для женщин?
  • 1.3 Как правильно выбрать гантели для фитнес-комплекса?
  • 1.4 Упражнение №1: жим гантелей на наклонной скамье
  • 1.5 Упражнение №2: разгибание рук с гантелями
  • 1.6 Упражнение №3: выпады с гантелями
  • 1.7 Упражнение №4: подъемы гантелей на бицепс
  • 1.8 Упражнение №5: приседания с гантелями
  • 1.9 Какие еще упражнения можно делать с фитнес-комплексом и гантелями?
  • 1.10 Как правильно выполнять упражнения с гантелями?
  • 1.11 Сколько времени нужно уделять фитнес-комплексу с гантелями для достижения результатов?
  • 1.12 Какие преимущества дает тренировка с гантелями для женщин?
  • 1.13 Как избежать травм при тренировке с гантелями?
  • 1. 14 Может ли тренировка с гантелями помочь похудеть?
  • 1.15 Как правильно питаться для достижения результатов?
  • 1.16 Как оценить свои результаты и продолжать развиваться?
  • 1.17 Как избежать скуки при тренировке с гантелями?
  • 1.18 Где купить фитнес-комплекс с гантелями для женщин?
  • 1.19 Видео по теме:
  • 1.20 Вопрос-ответ:
    • • 1.20.0.1 Для какого уровня подготовки предназначен этот фитнес-комплекс?
      • 1.20.0.2 Какие упражнения включены в этот фитнес-комплекс?
      • 1.20.0.3 Какой вес гантелей входит в комплект?
      • 1.20.0.4 Как долго следует заниматься с помощью этого фитнес-комплекса для достижения результатов?
      • 1.20.0.5 Какой возрастной категории рекомендован этот фитнес-комплекс?
      • 1.20.0.6 Могу ли я использовать этот комплекс для похудения?
      • 1.20.0.7 Могу ли я использовать этот фитнес-комплекс, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Фитнес-комплекс с гантелями для женщин – подборка эффективных упражнений для тренировки мышц всего тела. Улучшите свою форму, увеличьте силу и выносливость с помощью нашего совета по фитнесу с гантелями.

Хотите получить красивое тело, стать более выносливой и здоровой? Тогда наш фитнес-комплекс с гантелями для женщин именно для вас!

В нашем комплексе собраны 5 наиболее эффективных упражнений для женщин всех возрастов и уровней фитнеса:

1. Махи руками в стороны — укрепляет мышцы плеч и верхней части спины;
2. Приседания с гантелями — развивает мышцы ног и ягодиц;
3. Жим гантелей лежа на спине — укрепляет мышцы груди, рук и плеч;
4. Французский жим гантелей — формирует привлекательный рельеф рук;
5. Пресс гантелями лежа на скамье — укрепляет мышцы живота и талии.

Упражнения подобраны таким образом, чтобы максимально нагрузить все группы мышц и достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки. Вы сможете заметить первые изменения уже после нескольких тренировок!

Не откладывайте на завтра то, что можно начать уже сегодня. Начните заботиться о своем теле и здоровье прямо сейчас с нашего фитнес-комплекса!

Спросите наших инструкторов о правильной технике выполнения упражнений и режиме тренировок. Мы поможем вам достичь своих целей и стать самой лучшей версией себя!

Фитнес-комплекс для женщин с гантелями: 5 эффективных упражнений

Хотите оставаться в форме и укреплять свое тело? Тогда наш фитнес-комплекс для женщин с гантелями идеально подойдет для вас. Эти 5 упражнений помогут вам улучшить свое здоровье, форму и настроение.

Упражнение 1: Приседания с гантелями

Приседания — это одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Возьмите по одной гантели, положите их на плечи и выполняйте приседания. Это поможет укрепить ягодицы, бедра и ноги.

Упражнение 2: Выпады с гантелями

Выпады — это другое отличное упражнение для нижней части тела. Возьмите гантели в руки и сделайте удобный шаг вперед, опустив колено на землю. Это поможет укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение 3: Жим гантелей лежа на спине

Жим гантелей — это отличное упражнение для укрепления мышц груди и рук. Возьмите гантели и лягте на спину на скамью, затем поднимите гантели вверх. Это упражнение также поможет укрепить мышцы плеч.

Упражнение 4: Разгибания рук

Разгибания рук — это простое упражнение, которое можно выполнять везде. Возьмите гантели в руки и разведите руки в стороны, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5: Разгибания ног сидя на скамье

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног. Сядьте на скамью, положите гантели на бедра и поднимите ноги согнутыми в коленях. Затем медленно выпрямите ноги, чтобы напрячь мышцы бедер.

Заключение

С помощью нашего фитнес-комплекса для женщин с гантелями вы сможете укрепить свое тело и улучшить свое самочувствие. Выполняйте эти 5 упражнений регулярно и вы получите отличные результаты.

Зачем нужен фитнес-комплекс с гантелями для женщин?

Фитнес-комплекс с гантелями для женщин — это необходимый инструмент для современных девушек, которые стремятся получить привлекательную фигуру и улучшить свое здоровье.

Благодаря использованию гантелей во время тренировок, вы сможете увеличить нагрузку на мышцы и задействовать их максимально возможным образом. Это поможет достичь результатов быстрее и более эффективно.

Важно отметить, что фитнес-комплекс с гантелями для женщин — это удобный и компактный вариант тренажеров, который можно использовать дома или в спортивном зале. Также данный комплекс подходит как для начинающих спортсменок, так и для опытных.

Не откладывайте заботу о своем здоровье на завтра! Приобретите фитнес-комплекс с гантелями для женщин прямо сейчас и начните свой путь к новой жизни!

Как правильно выбрать гантели для фитнес-комплекса?

Выбрать правильный вес гантелей – важный шаг для эффективной тренировки фитнес-комплекса. Но какой вес выбрать и на что обратить внимание при выборе?

Во-первых, определите свою физическую подготовку. Начинающим женщинам рекомендуется выбирать небольшой вес (1-3 кг), чтобы избежать травмы и перетренировки. Уже опытным спортсменкам большинство тренеров рекомендуют использовать гантели для женщин с весом 4-6 кг.

Кроме того, если вы планируете использовать гантели дома, рекомендуется выбирать компактные гантели, которые занимают меньше места. А если вы увлечены тренировками на открытом воздухе, выбирайте водонепроницаемые гантели, устойчивые к поту и влаге.

В итоге, правильный выбор гантелей для фитнес-комплекса зависит от многих факторов. Следуйте нашим советам и выберите те гантели, которые подходят именно вам и помогут достичь желаемых результатов.

Упражнение №1: жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье – одно из наиболее эффективных упражнений для развития грудной мышцы у женщин. Оно позволяет сосредоточить нагрузку именно на грудные мышцы, что не всегда удается при выполнении других упражнений.

Для выполнения упражнения необходимы гантели, наклонная скамья и подставка для ног. Пользователь ложится на скамью лицом вниз, опираясь на подставку для ног. Гантели берутся в руки и поднимаются до уровня плеч. Затем руки плавно отводятся в стороны до максимального размаха, после чего происходит возврат в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье помогает улучшить форму груди, укрепить мышцы спины и плечевого пояса. Рекомендуется включать это упражнение в ежедневную тренировку, повторяя по 3-4 подхода по 8-12 раз каждый.

Упражнение №2: разгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями — это прекрасное упражнение для женщин, которое помогает укрепить мышцы рук и плечевых поясов. Оно может быть выполнено как стоя, так и сидя на скамье.

Для варианта сидя на скамье, приседайте, положите гантели на колени и повторите вышеописанные действия.

Рекомендуется выбирать гантели весом от 1 до 5 кг, в зависимости от уровня подготовленности. Упражнение следует выполнять 2-3 раза в неделю, выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Упражнение №3: выпады с гантелями

Выпады с гантелями – это упражнение, которое отлично тренирует ягодичные мышцы, ноги и бедра. Это одно из самых эффективных упражнений для формирования красивой формы ягодиц.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантели в каждую руку, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед с одной ногой так, чтобы ваша передняя нога была согнута в колене под углом 90 градусов, а ваша задняя нога оставалась прямой. Медленно опустите колено задней ноги вниз, также под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

При выполнении выпадов с гантелями важно сохранить равновесие и контролировать движения. Чтобы добиться лучшего эффекта, повторите упражнение 3-4 раза в неделю и по 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе.

• Тренируемые мышцы: ягодичные мышцы, ноги, бедра
• Уровень сложности: средний
• Количество подходов: 2-3
• Количество повторений в каждом подходе: 10-12

Упражнение №4: подъемы гантелей на бицепс

Подъемы гантелей на бицепс – это одно из самых популярных упражнений в силовой тренировке женщин. С его помощью можно значительно улучшить форму рук и сделать бицепсы более выразительными и красивыми.

Для начинающих рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторений, постепенно увеличивая количество повторений и вес гантелей. Продвинутые спортсмены могут делать до 15-20 повторений с тяжелым весом гантелей.

Поднимая гантели на бицепс, не забывайте про растяжку и разминку перед тренировкой, чтобы избежать возможных травм. Также важно подобрать гантели подходящего веса, чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным для здоровья.

Упражнение №5: приседания с гантелями

Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодиц и бедер. Приседания с гантелями позволяют усилить нагрузку на мышцы ног и сделать тренировку более интенсивной.

Для выполнения упражнения возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи. Станьте на ширине плеч и медленно опуститесь в присед, сгибая колени, как будто садитесь на невидимый стул. Держите гантели на плечах и выпрямляйтесь.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах. Если вы хотите усложнить тренировку, можно увеличить вес гантелей. Но не забывайте, что важно сохранять правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы.

Совет: для лучшей стабильности можно разместить носки более широко, чем пятки.

Какие еще упражнения можно делать с фитнес-комплексом и гантелями?

Фитнес-комплекс с гантелями для женщин — это универсальный инструмент для тренировок, который позволит вам создать максимальную нагрузку на все группы мышц. Продолжайте укреплять свое тело и улучшать форму с помощью следующих упражнений:

• Отжимания — классическое упражнение на грудные мышцы, которые так же нагружают руки и плечи. Чтобы сделать эту тренировку, необходимо лечь на пол лицом вниз, положить ладони на пол рядом с плечами и медленно подниматься на руки, изогнув на них локти. Проведите 2-3 сета от 10-15 повторений.
• Приседания с гантелями — этот тип упражнения позволяет нагрузить квадрицепсы, ягодичные мышцы, а также ягодичные мышцы. Держа гантели на уровне плеч, присядьте до полного сгибания коленей и постарайтесь опускать бедра как можно ниже. Проведите 2-3 сета от 12-15 повторений.
• Фронтальные подъемы гантелей — упражнение на бицепсы, которое позволяет укрепить руки. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях, поднимая гантели на уровне плеч. Возвращайтесь в исходное положение медленно. Проведите 2-3 сета от 12-15 повторений.
• Передняя планка с подъемом ног — это упражнение, которое нагружает мышцы корпуса, ног и бедер. Встаньте на локти и поднимите тело, держа прямую линию от пят до головы. Поднимите одну ногу и удерживайте ее в воздухе на 10-15 секунд, затем поменяйте ногу. Проведите 2-3 сета по 10 повторений для каждой ноги.
• Выпады с гантелями — классическое упражнение на бедра и ягодицы, которое также нагружает мышцы корпуса. Получите гантели в руки и выпрямьте спину, делая один шаг вперед. Опуститесь, согнув колено и таз, и вернитесь в исходную позицию. Проведите по 12-15 повторений в каждую сторону.

Если вы ищете эффективный тренировочный инструмент, который максимально нагрузит все группы мышц, то фитнес-комплекс с гантелями — это именно то, что вам нужно. Получайте удовольствие от тренировок и достигайте успехов в укреплении своего тела и увеличении мышечной массы.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями?

Фитнес-тренеры рекомендуют начинать тренировки с гантелями с небольших весов и постепенно увеличивать их. Перед началом тренировок нужно обязательно размяться и разогреть мышцы. Для этого можно сделать несколько приседаний и отжиманий. Это поможет предотвратить возможные травмы.

При выполнении упражнений необходимо правильно держать гантели. Для этого нужно взять их в руки так, чтобы ладони были к гантелям, большие пальцы обхватывали их снизу, а остальные пальцы находились сверху. Гантели необходимо держать плотно, но не слишком сильно. Руки должны быть немного согнуты в локтях, а плечи отведены назад и нижняя часть спины слегка выпрямлена.

При выполнении упражнений важно правильно дышать. Открытый рот должен сопровождаться выдохом, а закрытый – вдохом. Это позволит обеспечить мышцы кислородом, привлечь больше энергии к тренировке и избежать возможного головокружения или потери сознания.

Лучше начать с простых упражнений и увеличивать нагрузку по мере освоения техники. Простые и эффективные упражнения с гантелями для женщин включают махи гантелями вперед, назад, в стороны, а также выпады и приседания. Позже можно повысить сложность упражнений, добавив новые движения и увеличивая количество повторений.

Важно не забывать о контроле за техникой выполнения упражнений. При выполнении упражнений необходимо следить за правильной техникой. Неверный прием упражнения может привести к травмам и болезням суставов. Лучше проводить тренировки под наблюдением опытного тренера, который сможет подбирать упражнения под конкретные потребности и оценить технику.

Вывод: Правильные упражнения с гантелями могут оказаться эффективным средством для тренировки мышц и сжигания жира. Однако, чтобы достичь максимального результата и избежать травм, необходимо следить за техникой выполнения упражнений, правильно дышать и не забывать о разогреве мышц перед тренировкой.

Сколько времени нужно уделять фитнес-комплексу с гантелями для достижения результатов?

Для того чтобы получить результаты от тренировок, необходимо достаточно серьезно уделять им время. Это особенно важно при использовании гантелей в фитнес-комплексе. Минимальное время занятий составляет 30 минут, но для получения видимых результатов рекомендуется увеличить время занятий до 45-60 минут.

Также, для достижения максимальных результатов, необходимо четко соблюдать расписание занятий: фитнес-комплекс с гантелями следует посещать не менее 3 раз в неделю. Начиная заниматься, стоит рассчитывать на не менее 2 месяца регулярных упражнений, чтобы заметить изменения в своей фигуре и физической форме.

Но главное, не забывайте о регулярности и постоянстве. Без этих качеств результат не достижим, а занятия становятся бессмысленными. Приобретите специальный фитнес-комплекс с гантелями для женщин и начните прямо сегодня!

Какие преимущества дает тренировка с гантелями для женщин?

Тренировка с гантелями является эффективным инструментом для женщин, которые стремятся к увеличению силы и тонуса мышц. Вот несколько преимуществ тренировок с гантелями.

• Повышение метаболизма — тренировки с гантелями помогают увеличить скорость метаболизма, что способствует сжиганию жира и уменьшению количества жировых избытков в организме.
• Увеличение мышечной массы — использование гантелей позволяет женщинам увеличить мышечную массу и укрепить различные группы мышц, что заведомо полезно для здоровья.
• Улучшение осанки — тренировки с гантелями могут помочь исправить осанку, укрепить мышцы спины и позвоночника, повышая уверенность в себе и общую энергетику организма.
• Развитие баланса и координации — упражнения с гантелями могут помочь улучшить координацию и баланс тела, что может предотвратить травмы и помочь справляться с повседневными задачами.
• Улучшение физической формы — регулярные тренировки с гантелями помогают улучшить общую физическую форму и душевное состояние, делают тело стройнее и красивее.

Тренировка с гантелями может быть замечательным дополнением к любому режиму фитнес-тренировок для женщин. При наличии адекватного подхода и правильном выборе веса оборудования, тренировки с гантелями превратятся в красивый спортивный процесс с очевидным результатом и желаемым эффектом.

Как избежать травм при тренировке с гантелями?

Тренировка с гантелями — замечательный способ поддерживать форму, укреплять мышцы и придавать своему телу красивую форму. Однако, неправильное использование гантелей может привести к травмам и серьезным повреждениям. Чтобы избежать неприятных последствий, стоит учесть несколько основных рекомендаций:

• Выберите правильный вес гантелей. Начинать стоит с малых весов и постепенно наращивать нагрузку. Но не стоит переоценивать свои силы и брать гантели слишком тяжелые.
• Выполняйте упражнения верно. Ознакомьтесь с техниками выполнения упражнений и не пытайтесь «придумать свою». Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам.
• Не забывайте про разминку и растяжку. До тренировки нужно размяться, а после нее — растянуть мышцы. Это поможет избежать растяжений и травм.
• Следите за своим дыханием. При выполнении упражнений нужно дышать равномерно и не перенапрягать дыхательную систему.
• Не забывайте про отдых. Между упражнениями нужно делать небольшие перерывы, чтобы тело успело восстановиться и не перегрузилось.

Соблюдая данные рекомендации, вы сможете избежать травм и достичь желаемых результатов в тренировке с гантелями.

Может ли тренировка с гантелями помочь похудеть?

Ответ на этот вопрос – да! Тренировка с гантелями может стать отличным инструментом для женщин, которые хотят похудеть и подтянуть тело.

Регулярные занятия с гантелями помогут увеличить мышечную массу, что в свою очередь ускорит метаболизм и поможет сжигать калории быстрее. Кроме того, гантели позволяют работать со всеми группами мышц, что дает возможность получить комплексный эффект.

Среди самых эффективных упражнений с гантелями для женщин можно выделить махи руками, жим гантели лежа, приседания с гантелями, жим гантели на бицепс и жим гантели лежа на наклонной скамье. Регулярно выполнять эти упражнения поможет не только похудеть, но и сделать тело более подтянутым и красивым.

Нельзя забывать, что правильный подход к тренировке – это не только выбор правильных упражнений, но и контроль за питанием и достаточным уровнем физической активности. Только комплексный подход позволит достичь желаемого результата и сделать фитнесс-тренировки с гантелями по-настоящему эффективными для похудения.

1. Махи руками
2. Жим гантели лежа
3. Приседания с гантелями
4. Жим гантели на бицепс
5. Жим гантели лежа на наклонной скамье

Не забывайте, что тренировка с гантелями для похудения должна проходить под контролем квалифицированного инструктора — так вы избежите не только ошибок в упражнениях, но и травм. Выбирайте подходящий комплекс упражнений и достигайте желаемых результатов!

Как правильно питаться для достижения результатов?

Для того чтобы достигнуть желаемых результатов, необходимо не только заниматься фитнесом, но и правильно питаться. Избыток калорий помешает вам сбросить вес, а недостаток питательных веществ замедлит метаболизм.

Чтобы правильно питаться, необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Если вы хотите похудеть, то необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо увеличить количество потребляемых калорий.

Важно следить за качеством потребляемой пищи. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, белков и здоровых жиров. Ограничьте потребление простых углеводов и животных жиров.

Рекомендуется употреблять пищу чаще, но меньшими порциями. Это поможет ускорить метаболизм и не позволит испытывать голод.

Выбирайте пищу, которая содержит больше питательных веществ. Например, вместо обычных белых хлебцев предпочтите хлеб из цельного зерна.

Ну и важно питаться в соответствии с тренировками. Не забывайте употреблять достаточное количество белков после тренировок, это поможет восстановиться быстрее и набрать мышечную массу.

Как оценить свои результаты и продолжать развиваться?

Для того, чтобы оценить свои результаты в тренировках, нужно вести записи о проделанной работе. Это поможет понять, на сколько эффективна ваша тренировка и какие результаты вы достигли. Ведите журнал, в котором указывайте вес, количество повторений, силу и время, затраченное на выполнение упражнения. Для оценки результатов можно использовать специальные приложения на телефоне, которые помогут отслеживать свой прогресс.

Также не забывайте о разнообразии тренировок. Не выполняйте одни и те же упражнения каждый день. Добавляйте новые упражнения и варьируйте интенсивность тренировок. Это поможет не только добиться более эффективного результата, но и избежать утомления.

Если вы хотите продолжать развиваться и достигать новых высот, нужно постоянно расширять свой арсенал упражнений и повышать интенсивность тренировок. Постановка новых целей поможет вам держать непрерывный поток мотивации и не останавливаться на достигнутом.

Не забывайте про многовекторность тренировок. Тренируйте разные группы мышц и не забывайте про кардио-нагрузки. Именно такой подход поможет добиться более эффективного и быстрого результата.

• Ведите записи о проделанной работе
• Добавляйте новые упражнения и варьируйте интенсивность тренировок
• Постановка новых целей поможет вам держать непрерывный поток мотивации и не останавливаться на достигнутом
• Не забывайте про многовекторность тренировок

Как избежать скуки при тренировке с гантелями?

Тренировки с гантелями — это один из наиболее эффективных способов поддержания физической формы. Однако, как любое другое занятие, оно может стать скучным и однообразным. В этом случае многие девушки просто перестают заниматься упражнением.

Все начинаются со своих целей, хотите похудеть, накачать пресс или просто быть здоровыми. Интересное и разнообразное занятие поможет достичь цели. Мы предлагаем 5 эффективных упражнений, которые помогут избежать скуки и получить лучший результат от тренировок.

• Отжимания с гантелями — отличный способ разгрузить плечи и укрепить грудную клетку. Выполнение этого упражнения требует крупных групп мышц, так что оно работает для всего тела.
• Приседания с гантелями — упражнение, которое сочетает в себе работу с гантелями и кардио. Начинайте со своего веса и постепенно увеличивайте кол-во повторений.
• Выпады с гантелями — отличный способ укрепить ягодичные мышцы. Для выполнения этого упражнения понадобится одна или две гантели.
• Жимы гантелей сидя — отличный способ укрепить мышцы рук. Это может быть одно из немногих упражнений, которые могут быть выполнены в автономном режиме.
• Фронтальный подъем гантелей — отличный способ укрепить мышцы рук и плечей. Это упражнение можно выполнять с гантелями разных размеров и варьировать угол, под которым вы движетесь.

Как вы можете видеть, с гантелями можно выполнять массу разнообразных упражнений. Пробуйте новые упражнения, варьируте вес гантелей и количество повторений. Без сомнения, ваша тренировка с гантелями будет запоминающейся и выгодной, если будет разнообразной.

Где купить фитнес-комплекс с гантелями для женщин?

Фитнес-комплекс с гантелями — это отличное решение для занятий дома. Вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал, все упражнения можно выполнять в удобное для вас время.

Если вы хотите купить фитнес-комплекс с гантелями для женщин, то вам стоит обратить внимание на наш магазин. У нас вы найдете широкий ассортимент тренажеров, которые подойдут для любого уровня подготовки и позволят достичь быстрых и качественных результатов.

Также мы осуществляем доставку по всей стране, поэтому вы можете сделать заказ в любом уголке России и мы быстро доставим вам товар.

Для заказа фитнес-комплекса с гантелями для женщин, просто оставьте заявку на сайте, и наш менеджер свяжется с вами в ближайшее время. Мы предлагаем только качественные товары и гарантируем полное удовлетворение от покупки.

• Широкий выбор фитнес-комплексов с гантелями для женщин
• Быстрая доставка по всей России
• Качество товаров гарантируется

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Для какого уровня подготовки предназначен этот фитнес-комплекс?

Фитнес-комплекс с гантелями для женщин: 5 эффективных упражнений подходит для всех уровней подготовки. Начинающие могут использовать легкие гантели, чтобы начать развивать свои мышцы, а более опытные спортсменки могут использовать тяжелые гантели для упражнений с более высокой интенсивностью.

Какие упражнения включены в этот фитнес-комплекс?

Фитнес-комплекс с гантелями для женщин: 5 эффективных упражнений включает в себя следующие упражнения: жим гантелей лежа на спине, жим гантелей стоя, выпады с гантелями, подтягивание гантелей к подбородку и становая тяга с гантелями.

Какой вес гантелей входит в комплект?

Фитнес-комплекс с гантелями для женщин: 5 эффективных упражнений включает в себя две гантели весом по 2 кг каждая.

Как долго следует заниматься с помощью этого фитнес-комплекса для достижения результатов?

Результаты могут быть достигнуты уже через несколько недель регулярных тренировок с помощью этого комплекса. Рекомендуется заниматься фитнесом не менее 3 раз в неделю, по 30-40 минут на каждое занятие.

Какой возрастной категории рекомендован этот фитнес-комплекс?

Фитнес-комплекс с гантелями для женщин: 5 эффективных упражнений рекомендован для женщин в возрасте от 18 до 50 лет.

Могу ли я использовать этот комплекс для похудения?

Да, использование фитнес-комплекса с гантелями для женщин: 5 эффективных упражнений поможет вам снизить вес и уменьшить количество жира на теле. Однако, для повышения эффективности рекомендуется также следить за питанием и проводить кардиотренировки.

Могу ли я использовать этот фитнес-комплекс, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. В некоторых случаях могут потребоваться индивидуальные рекомендации для упражнений, которые следует избегать или модифицировать.

Упражнения с гантелями для женщин

В последнее время упражнения с гантелями для женщин пользуются все большей популярностью. Это легко объяснить: не у каждой женщины есть возможность и время посещать фитнес-клуб, а заниматься дома классической гимнастикой кажется недостаточно эффективно. К тому же, упражнения с гантелями для похудения не требуют слишком уж серьезных вложений в инвентарь, да и обновлять его вряд ли придется.

Женские фитнес-упражнения с гантелями: специфика

Упражнения для женщин во многом совпадают с упражнениями для мужчин. Разница только в том, что прекрасную половину человечества обычно интересуют несколько другие зоны, да и большой вес использовать нецелесообразно. Рассмотрим особенности упражнений с гантелями для женщин:

1. Женщина стоит выбирать гантели от 2 до 5 килограммов каждая. Такого веса вполне достаточно, чтобы увеличить нагрузку и эффективнее укреплять мышцы с меньшим количеством повторений. А вот тягать большие весы нет никакой необходимости: мужчины делают это в сочетании со специальным питанием, чтобы обрести красивый рельефы и объемную мускулатуру, а вы вряд ли ставите это своей целью.
2. Женщинам достаточно заниматься с гантелями всего 2 раза в неделю по 1-1.5 часа. Мужчинам, как правило, требуется более частая нагрузка – но здесь разница вызвана вновь различиями в цели занятий.
3. Чтобы похудеть, женщинам рекомендуется воздержаться от приема пищи в течение 2-х часов до и после тренировки. За 15 минут до начала можно впить чашку свежесваренного кофе без сливок и сахара – это природный жиросжигатель.
4. Женщинам не следует выполнять упражнение с гантелями для боков, т.е. косых мышц живота (стоя с гантелей с правой руке, наклоняться четко вбок вправо, и аналогично для второй стороны). Это мужское упражнение, которое используется для расширения талии за счет увеличения объема косых мышц.

Это – самое основное, что следует знать до начала тренировок. Помните – и женщинам, и мужчинам результат приносят исключительно регулярные тренировки!

Упражнения с гантелями для женщин

Итак, переходим непосредственно к комплексу упражнений. Самое главное при этом – плавность, размеренность движений и умеренный темп.

Упражнение для ног и ягодиц (приседания с гантелями)

Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно опуститесь, отводя ягодицы назад, до уровня прямого угла в коленах, затем спокойно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Стоя, ноги шире плеч, носки максимально в стороны, в руках гантели. Сохраняя спину ровной, опускайтесь максимально низко, после чего возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для ног и ягодиц (выпад с гантелями)

Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад на правую ногу, поставив задняя ногу на носок. Сделайте приседание в этом положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой ноги. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для мышц спины (становая тяга с гантелями)

Стоя прямо, колени слегка согнуты, в руках гантели. Наклонитесь вперед, тянитесь гантелями к середине голени. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для грудных мышц

Лежа на спине на подушке так, чтобы локти не касались пола, упирайтесь согнутыми ногами в пол. Вытяните прямые руки с гантелями вверх и, медленно разводя, опустите их вниз к груди. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение с гантелями для плеч и рук

Стоя прямо, руки с гантелями внизу. Плавно одновременно поднимите одну руку вверх, сгибая ее в локте, заведите гантель за спину. В тоже время вторую руку поднимите до уровня груди, сгибая локоть. Чередуйте руки. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Калланетика для похудения – «ленивый» метод сжигания жира

Карельские вести

Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Для чего нужен вакуум живота

Если в двух словах — для здоровья. Но в отличие от надоевших всем скручиваний это упражнение бьет сразу в несколько целей — от тюнинга абсолютно всех мышц пресса до положительного влияния на пищеварение.

Втягиваете живот за счет подъема диафрагмы и…

…прокачиваете мышцы пресса

Причем не только поверхностные (прямую, внутреннюю и наружные косые), но и поперечную. Последняя — самая глубокая, и добраться до нее — задача не из простых. Те же скручивания здесь не помогут — они работают на поверхности. Именно из-за поперечной мышцы нижние кубики прокачать гораздо сложнее, чем верхние.

…делаете мышцы пресса зримыми

Когда прокачиваете поперечную мышцу, то автоматом сокращаете жировую прослойку на животе и количество висцерального жира, того самого, который «утепляет» внутренние органы. Вуаля — и поверхностные мышцы (читай: кубики и косые) выходят из тени. Польза вакуума подкреплена фактами: по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения по выпячиванию живота лучше активизируют глубокие мышцы пресса и стабилизируют положение позвоночника.

…уменьшаете окружность талии

Потому что как бы «подтягиваете» внутренние мышцы. Оттого для похудения живота вакуум подходит, как ничто другое. И да, выиграть в борьбе против генетики можно, но не с обручем в руках.

…делаете хорошо метаболизму

Благодарите задержку дыхания и создание дефицита кислорода. Увеличивается приток крови к внутренним органам, и улучшается работа желудочно-кишечного тракта — вздутие живота и раздраженный кишечник больше не потревожат.

…делаете хорошо организму в целом

А именно эндокринной, лимфатической, репродуктивной системам. Создается приток крови в районе живота и малого таза, и органы начинают работать на отлично.

Как правильно делать вакуум живота

Главное правило — утром натощак. Так вы запустите обмен веществ и моментально разбудите органы притоком крови. И лучше практиковать вакуум после посещения туалета. История была бы слишком радужной, если бы не противопоказания (а их немало). Строгое нет беременным, во время менструации, людям с опухолями, острыми заболеваниями органов малого таза и брюшной полости, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения, тромбоэмболическими болезнями и миомой матки.

Техника выполнения

Если только открываете дивный вакуумный мир, первые несколько раз тренируйтесь перед зеркалом. Для начинающих — стоя с опорой руками на колени. Рассказываем, как делать вакуум живота пошагово.

1. Для начала сделайте затест: выполните три-четыре «обычных» глубоких вдоха. Таким образом вы создадите условия для гипервентиляции легких — грядущую задержку дыхания перенесете легче.
2. На последнем выдохе максимально вытолкните воздух из легких, задержите дыхание и втяните живот назад и вверх (да-да, при «обычном» дыхании наоборот). По ощущениям — как будто пытаетесь достать пупком до позвоночника.
3. Зафиксируйтесь в таком положении на комфортное для себя время. К примеру, на 10–20 секунд.
4. Отпустите живот и сделайте плавный вдох.

Сколько раз повторять? Начинать лучше с трех-пяти раз. Позже можно перейти и к десяти.

Вторая ступень — расслабление прямой мышцы живота в моменте. Расшифровка: выглядит как валик посередине живота. Уровень «бог»: совершение мышцей круговых движений. Со стороны выглядит как эпизод из «Чужого», но так внутренние органы получают первоклассный массаж. Контроль мышцы придет с опытом. Не стремитесь танцевать животом брейк-данс на третий день практики — берегите себя и свои органы. Практикуйте вакуум каждый день или несколько раз в неделю (всего 3–5 минут утром), и будет вам идиллия.

По традиции любимая ложка дегтя. Только этим упражнением пресс не накачаешь и талию не сделаешь. Питание, спорт не только в вакууме и массаж всему голова.

Упражнение вакуум для живота: видео, как выполнять — тренировка для похудения, плоского живота — 5 мая 2023

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Всего 5 минут в день!

Мечтаете о плоском животе? Делайте вакуум! Это упражнение — единственное, с помощью которого можно проработать самые глубочайшие мышцы пресса и заставить жир гореть. Бонусом улучшится осанка, ускорится метаболизм и наладится работа желудочно-кишечного тракта.

Всего 5 минут в день для идеального пресса и красивой талии!

Что такое вакуум для живота

«Вакуум» представляет собой упражнение, направленное на проработку внутренней мускулатуры пресса. Принцип работы «вакуума» заключается в том, что он задействует внутреннюю поперечную мышцу — именно она поддерживает живот. «Вакуум» сокращает ее, что приводит к укреплению всего мышечного корсета. Сильные поперечные мышцы живота помогут избавиться от боли в спине и снизить негативное воздействие на позвоночник и поясничный отдел.

shutterstock.com

Во время выполнения упражнения «вакуум» происходит и работа с диафрагмой, выполняющей функцию дыхательной мышцы. В результате улучшается поступление кислорода, ускоряется кровоток и метаболизм, исправляется осанка.

Что будет, если делать вакуум для живота каждый день

• Уменьшатся объемы живота
• Исправится осанка
• Укрепятся внутренние мышцы живота
• Ускорится метаболизм
• Уменьшатся боли в спине
• Пройдут запоры, улучшится перистальтика кишечника
• Улучшится работа дыхательной системы
• Уйдет стресс

shutterstock. com

Как правильно делать вакуум для живота

Для выполнения упражнения «вакуум» вам не потребуется специальный инвентарь. Упражнение подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Для достижения максимального результата выполняйте вакуум ежедневно!

shutterstock.com

Правила и техника выполнения

1. «Вакуум» выполняется утром, натощак.
2. Упражнение можно выполнять стоя, сидя, лежа на спине или стоя на коленях. Выберите удобное для себя положение.
3. Примите исходное положение и начните медленно дышать носом — это подготовит организм к выполнению упражнения и позволит добиться правильной техники.
4. Сделайте медленный выдох через рот, а затем втяните живот и напрягите все мышцы (представьте, как будто ваш пупок приклеивается к позвоночнику). Задержитесь в таком положении на несколько секунд (новичкам рекомендуется начинать с 5–10 секунд). После чего сделайте медленный вдох носом, возвращая живот в исходное положение.
5. Повторите упражнение 4–5 раз. Врачи рекомендуют увеличивать количество повторений постепенно.

Вакуум: противопоказания

• Беременность и послеродовой период
• Диастаз
• Гастриты и язвы
• Заболевания органов брюшной полости
• Миома матки
• Злокачественные опухоли любой локализации

Не рекомендуется выполнять «вакуум» во время критических дней и во время обострения хронических заболеваний, а также в период ОРВИ. Проконсультируйтесь с врачом, если есть сомнения по поводу противопоказаний!

shutterstock.com

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Упражнение на вакуум живота: как выполнять и преимущества

Упражнение на вакуум живота включает в себя выдыхание воздуха при всасывании живота, чтобы задействовать ядро. Это изометрическое упражнение для укрепления мышц кора.

Мышцы живота, часть основных мышц, представляют собой прочные тяжи на брюшной стенке. Они находятся спереди и по бокам живота и прикрепляются к ребрам, позвоночнику и тазу.

Укрепление основных мышц улучшает осанку и движения человека, уменьшает боль в спине и может помочь привести в тонус и сделать живот плоским.

В этой статье обсуждается упражнение «вакуум живота», способы его выполнения и различные положения для его выполнения. В нем также исследуются потенциальные возможности использования, преимущества и риски учений.

Упражнение «Вакуум живота» относится к типу изометрических упражнений. Изометрические упражнения включают в себя удержание мышцы или группы мышц в напряжении без их перемещения или изменения положения тела.

Другие примеры изометрических упражнений включают планку и приседания.

Упражнение «Вакуум живота» нацелено на поперечную мышцу живота, похожую на корсет мышцу, которая образует самый глубокий слой мышц живота.

Эта мышца горизонтально охватывает живот. Это неотъемлемая часть основных мышц, помогающая стабилизировать позвоночник и предотвращающая чрезмерную нагрузку, которая может привести к травмам и боли.

Так как мышца глубокая, человеку может быть трудно ее сокращать и сознательно контролировать. Упражнение на вакуум живота помогает человеку сократить поперечную мышцу живота.

Упражнение также известно как маневр втягивания и втягивания живота (ADIM).

Человек может выполнять упражнение в различных положениях. Тем не менее, кто-то новичок в упражнении должен начать вставать, чтобы убедиться, что у него правильная осанка.

1. Встаньте прямо, обе руки на бедрах. Следите за тем, чтобы спина была прямой и не сутулилась.
2. Медленно наполните легкие воздухом в течение 3–5 секунд, вдыхая через нос.
3. Выдохните весь воздух из легких через рот, держа губы сжатыми. Делайте это, «втягивая» пупок внутрь к позвоночнику.
4. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Новички могут удерживать положение только 5–10 секунд. Важно отметить, что человек не должен задерживать дыхание, поскольку он удерживает положение живота.
5. Вдохните, расслабляя желудок.
6. Повторять 3–5 раз 3–4 раза в неделю.

Узнайте больше об упражнениях для брюшного пресса.

Освоив упражнение, человек может выполнять упражнение вакуум живота в разных положениях.

Исследование, проведенное в 2022 году, изучало эффект выполнения втягивания живота в различных позах и обнаружило, что это упражнение активирует поперечную мышцу живота и внутренние косые мышцы живота во всех пяти протестированных позах. Эти позы включают в себя:

• сидя
• лежа — на спине
• на четвереньках — на коленях
• стоя у стены
• лежа на крючке

Узнайте больше об упражнениях, улучшающих осанку.

Вот как человек может выполнять упражнение в некоторых из этих положений.

Сидя

Чтобы выполнять упражнение вакуум живота сидя, человек должен:

1. Найти стул, на котором ноги не отрываются от земли.
2. Обратите внимание на их осанку и сядьте прямо со стула.
3. Они могут расслабить руки на коленях, но должны держать плечи расслабленными и отведенными назад.
4. Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для улучшения осанки.

Лежа — на спине

Для выполнения упражнения вакуум живота лежа необходимо:

1. Ищите ровную и устойчивую поверхность. Следите за тем, чтобы колени были согнуты, а ступни прижаты к поверхности, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
2. Не рекомендуется наклон ступней и коленей, если человеку удобно.
3. Не распрямляйте спину, не прижимайте спину к поверхности и не сжимайте ягодицы, так как это приводит в действие поверхностные мышцы живота.
4. Людям также не следует наклонять таз, так как это устраняет естественный лордотический изгиб позвоночника. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, чтобы правильно задействовать глубокие мышцы живота.
5. Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для укрепления и растяжки нижней части спины.

Четвероногое положение — стоя на коленях

Чтобы выполнить упражнение вакуум живота в положении стоя на коленях или четвероногом, человек должен:

1. Сначала коснуться пола ладонями, коленями и пальцами ног. Держите ладони прямо под плечом.
2. Ноги и руки должны образовывать с полом угол 90 градусов.
3. Обязательно держите позвоночник прямым и не выгибайте спину.
4. Смотрите на руки, чтобы голова оставалась в нейтральном положении, что помогает держать позвоночник прямым.
5. Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для укрепления корпуса.

На животе — лицом вниз

Чтобы выполнить упражнение вакуум живота лицом вниз, человек должен:

1. Начните с положения лежа на животе с прямыми ногами.
2. Положите руки подальше от тела, прямо над головой, ладонью к земле.
3. Выполните упражнение вакуум живота.

Упражнение «вакуум живота» направлено главным образом на поперечную мышцу живота. Однако в исследовании 2019 года говорится, что это упражнение задействует не только корсетную мышцу, но и внутреннюю косую мышцу, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельную мышцу.

Во время выполнения упражнения человек может одновременно сокращать мышцы тазового дна. Эти мышцы выполняют несколько функций:

• поддерживающие органы таза и брюшной полости
• обеспечение удержания мочи и кала
• содействие сексуальным функциям или оргазму и возбуждению

Узнайте больше об упражнениях для мышц тазового дна.

Исследования 2019 года показали, что ADIM более эффективно активирует поперечную мышцу живота, чем общие методы стабилизации кора. Активация глубоких мышц кора помогает стабилизировать позвоночник и снизить нагрузку на позвоночник, которая приводит к травмам и болям.

Узнайте больше о проблемах с позвоночником.

Исследование, проведенное в 2022 году, также показало, что упражнения на вакуум живота обеспечивают защитный эффект для сидячих рабочих с хронической болью в пояснице.

Исследование, проведенное в 2015 году, также показало, что сочетание тренировки дыхательных мышц и ADIM улучшает функцию легких у людей с постинсультной гемиплегией.

Поскольку упражнение на вакуум живота включает работу с дыханием, у человека может возникнуть головокружение, если он не выполняет его должным образом. Люди могут иметь тенденцию задерживать дыхание, а не только живот, втягивая живот.

В результате людям может быть полезно попробовать это упражнение небольшими порциями, прежде чем постепенно наращивать свою толерантность.

Например, человек может начать с удержания упражнения в течение 5–10 секунд и медленного увеличения продолжительности с течением времени.

Людям также следует с осторожностью относиться к заявлениям и обещаниям, связанным с учениями. Некоторые утверждают, что упражнения в течение нескольких недель могут сделать живот более плоским и сбросить несколько сантиметров в талии.

В то время как вакуумное упражнение для живота может помочь стабилизировать позвоночник и облегчить боль в пояснице, людям следует включить в свой распорядок дня изменения образа жизни и диеты, если они хотят иметь более плоский живот.

Узнайте больше о том, как безопасно похудеть.

Человек может положить левую руку под грудину, а другую руку под пупок. Чтобы узнать, правильно ли человек активирует поперечную мышцу живота, нижняя рука должна двигаться внутрь, а верхняя рука должна оставаться на месте.

Еще один способ проверить правильность действий человека – пальпация. Человек может найти мышцу, поместив кончики двух пальцев на выступающую переднюю часть таза, а затем сдвинув их на дюйм вверх к пупку.

Человек должен чувствовать твердость, когда мышца напрягается, когда человек втягивает пупок внутрь к позвоночнику. Отсутствие ощущения этого может означать, что человек просто задерживает дыхание или сокращает другую мышцу.

Вакуумное упражнение для живота — это упражнение, направленное на самый глубокий слой мышц живота. Выполнение этого упражнения может помочь человеку активно задействовать мышцы, что помогает улучшить стабильность позвоночника и уменьшить боль в пояснице.

Некоторые люди могут утверждать, что упражнение «вакуум живота» может помочь уменьшить объем талии на несколько сантиметров. Однако одного этого упражнения может быть недостаточно для достижения этой цели.

Диета и некоторые другие виды упражнений могут помочь людям уменьшить объем талии и привести в тонус брюшной пресс, чтобы сделать живот более компактным.

Упражнение на вакуум живота: как выполнять и преимущества

Упражнение на вакуум живота включает в себя выдыхание воздуха при всасывании живота, чтобы задействовать кор. Это изометрическое упражнение для укрепления мышц кора.

Мышцы живота, часть основных мышц, представляют собой прочные тяжи на брюшной стенке. Они находятся спереди и по бокам живота и прикрепляются к ребрам, позвоночнику и тазу.

Укрепление основных мышц улучшает осанку и движения человека, уменьшает боль в спине и может помочь привести в тонус и сделать живот плоским.

В этой статье обсуждается упражнение «вакуум живота», способы его выполнения и различные положения для его выполнения. В нем также исследуются потенциальные возможности использования, преимущества и риски учений.

Упражнение «Вакуум живота» относится к типу изометрических упражнений. Изометрические упражнения включают в себя удержание мышцы или группы мышц в напряжении без их перемещения или изменения положения тела.

Другие примеры изометрических упражнений включают планку и приседания.

Упражнение «Вакуум живота» нацелено на поперечную мышцу живота, похожую на корсет мышцу, которая образует самый глубокий слой мышц живота.

Эта мышца горизонтально охватывает живот. Это неотъемлемая часть основных мышц, помогающая стабилизировать позвоночник и предотвращающая чрезмерную нагрузку, которая может привести к травмам и боли.

Так как мышца глубокая, человеку может быть трудно ее сокращать и сознательно контролировать. Упражнение на вакуум живота помогает человеку сократить поперечную мышцу живота.

Упражнение также известно как маневр втягивания и втягивания живота (ADIM).

Человек может выполнять упражнение в различных положениях. Тем не менее, кто-то новичок в упражнении должен начать вставать, чтобы убедиться, что у него правильная осанка.

1. Встаньте прямо, обе руки на бедрах. Следите за тем, чтобы спина была прямой и не сутулилась.
2. Медленно наполните легкие воздухом в течение 3–5 секунд, вдыхая через нос.
3. Выдохните весь воздух из легких через рот, держа губы сжатыми. Делайте это, «втягивая» пупок внутрь к позвоночнику.
4. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Новички могут удерживать положение только 5–10 секунд. Важно отметить, что человек не должен задерживать дыхание, поскольку он удерживает положение живота.
5. Вдохните, расслабляя желудок.
6. Повторять 3–5 раз 3–4 раза в неделю.

Узнайте больше об упражнениях для брюшного пресса.

Освоив упражнение, человек может выполнять упражнение вакуум живота в разных положениях.

Исследование, проведенное в 2022 году, изучало эффект выполнения втягивания живота в различных позах и обнаружило, что это упражнение активирует поперечную мышцу живота и внутренние косые мышцы живота во всех пяти протестированных позах. Эти позы включают в себя:

• сидя
• лежа — на спине
• на четвереньках — на коленях
• стоя у стены
• лежа на крючке

Узнайте больше об упражнениях, улучшающих осанку.

Вот как человек может выполнять упражнение в некоторых из этих положений.

Сидя

Чтобы выполнять упражнение вакуум живота сидя, человек должен:

1. Найти стул, на котором ноги не отрываются от земли.
2. Обратите внимание на их осанку и сядьте прямо со стула.
3. Они могут расслабить руки на коленях, но должны держать плечи расслабленными и отведенными назад.
4. Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для улучшения осанки.

Лежа — на спине

Для выполнения упражнения вакуум живота лежа необходимо:

1. Ищите ровную и устойчивую поверхность. Следите за тем, чтобы колени были согнуты, а ступни прижаты к поверхности, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
2. Не рекомендуется наклон ступней и коленей, если человеку удобно.
3. Не распрямляйте спину, не прижимайте спину к поверхности и не сжимайте ягодицы, так как это приводит в действие поверхностные мышцы живота.
4. Людям также не следует наклонять таз, так как это устраняет естественный лордотический изгиб позвоночника. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, чтобы правильно задействовать глубокие мышцы живота.
5. Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для укрепления и растяжки нижней части спины.

Четвероногое положение — стоя на коленях

Чтобы выполнить упражнение вакуум живота в положении стоя на коленях или четвероногом, человек должен:

1. Сначала коснуться пола ладонями, коленями и пальцами ног. Держите ладони прямо под плечом.
2. Ноги и руки должны образовывать с полом угол 90 градусов.
3. Обязательно держите позвоночник прямым и не выгибайте спину.
4. Смотрите на руки, чтобы голова оставалась в нейтральном положении, что помогает держать позвоночник прямым.
5. Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для укрепления корпуса.

На животе — лицом вниз

Чтобы выполнить упражнение вакуум живота лицом вниз, человек должен:

1. Начните с положения лежа на животе с прямыми ногами.
2. Положите руки подальше от тела, прямо над головой, ладонью к земле.
3. Выполните упражнение вакуум живота.

Упражнение «вакуум живота» направлено главным образом на поперечную мышцу живота. Однако в исследовании 2019 года говорится, что это упражнение задействует не только корсетную мышцу, но и внутреннюю косую мышцу, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельную мышцу.

Во время выполнения упражнения человек может одновременно сокращать мышцы тазового дна. Эти мышцы выполняют несколько функций:

• поддерживающие органы таза и брюшной полости
• обеспечение удержания мочи и кала
• содействие сексуальным функциям или оргазму и возбуждению

Узнайте больше об упражнениях для мышц тазового дна.

Исследования 2019 года показали, что ADIM более эффективно активирует поперечную мышцу живота, чем общие методы стабилизации кора. Активация глубоких мышц кора помогает стабилизировать позвоночник и снизить нагрузку на позвоночник, которая приводит к травмам и болям.

Узнайте больше о проблемах с позвоночником.

Исследование, проведенное в 2022 году, также показало, что упражнения на вакуум живота обеспечивают защитный эффект для сидячих рабочих с хронической болью в пояснице.

Исследование, проведенное в 2015 году, также показало, что сочетание тренировки дыхательных мышц и ADIM улучшает функцию легких у людей с постинсультной гемиплегией.

Поскольку упражнение на вакуум живота включает работу с дыханием, у человека может возникнуть головокружение, если он не выполняет его должным образом. Люди могут иметь тенденцию задерживать дыхание, а не только живот, втягивая живот.

В результате людям может быть полезно попробовать это упражнение небольшими порциями, прежде чем постепенно наращивать свою толерантность.

Например, человек может начать с удержания упражнения в течение 5–10 секунд и медленного увеличения продолжительности с течением времени.

Людям также следует с осторожностью относиться к заявлениям и обещаниям, связанным с учениями. Некоторые утверждают, что упражнения в течение нескольких недель могут сделать живот более плоским и сбросить несколько сантиметров в талии.

В то время как вакуумное упражнение для живота может помочь стабилизировать позвоночник и облегчить боль в пояснице, людям следует включить в свой распорядок дня изменения образа жизни и диеты, если они хотят иметь более плоский живот.

Узнайте больше о том, как безопасно похудеть.

Человек может положить левую руку под грудину, а другую руку под пупок. Чтобы узнать, правильно ли человек активирует поперечную мышцу живота, нижняя рука должна двигаться внутрь, а верхняя рука должна оставаться на месте.

Еще один способ проверить правильность действий человека – пальпация.

самые эффективные тренировки для подтяжки и упругости красивой попы

Автор Alex Fit На чтение 14 мин Просмотров 2 Опубликовано 13.07.2023

Хорошо развитые и подтянутые ягодицы — это мечта многих женщин. Они придают фигуре изящность, привлекательность и уверенность. К счастью, упражнения для ягодиц в домашних условиях могут помочь вам достичь этой заветной цели без необходимости посещения тренажерного зала или дорогих тренировок с персональным тренером. В этой статье мы расскажем вам о самых эффективных тренировках, которые помогут вам подтянуть и укрепить ягодицы, чтобы другие люди не могли оторвать от них взгляд.

Перед тем, как приступить к тренировкам, важно знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной мышц. Чтобы достичь максимальных результатов, тренировки должны включать упражнения, направленные на все три мышцы.

Первое упражнение, которое мы хотим вам предложить, — приседания. Приседания работают не только с ягодицами, но и с бедрами и нижней частью тела. Для выполнения этого упражнения вам потребуется пространство и устойчивая позиция. Начните со сгибания ног в коленях и спускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. Держитесь в этом положении несколько секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений и силу приседаний.

Другое отличное упражнение для ягодиц — выпады. Выпады позволяют поработать каждую ягодичную мышцу отдельно и помогают создать прекрасную форму попы. Для выполнения выпадов нужно занять широкую стойку и сделать шаг вперед с одной ногой. Затем присядьте на другую ногу, сохраняя равновесие на протяжении всего упражнения. Повторите этот процесс с другой ногой.

Если вы хотите добавить хорошую дозу интенсивности в свою тренировку, попробуйте глинтвейновые приставные упражнения. Для их выполнения вам потребуется стул и гантели. Встаньте перед стулом и положите гантели на ягодицы. Затем выполняйте приседания, садясь на стул, и возвращайтесь в исходное положение. Гантели повысят общую нагрузку на ягодицы, делая упражнение более эффективным.

Несколько других упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов в подтяжке ягодиц, включают мостик, глубокий йогический присед и подъем ноги в сторону. Помните, что необходимо выполнять каждое упражнение правильно и контролировать дыхание.

Не забывайте также, что правильное питание и нормализация общей физической активности также являются важными компонентами в достижении желаемых результатов. Помните, что каждое тело индивидуально, поэтому тренировки должны быть адаптированы под ваши потребности и возможности.

В заключение, упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть весьма эффективными для достижения желаемого внешнего вида ягодиц. Регулярные тренировки с правильной техникой и контролируемой нагрузкой помогут вам укрепить и подтянуть мышцы ягодиц, идеально придавая вашему телу привлекательность и уверенность. Не забывайте о правильном питании и общей физической активности, которые определенно должны стать вашими постоянными спутниками в достижении заветной красивой попы. Всем доброго времени суток! В серии «Здесь и сейчас» вышла четвертая тренировка, где сегодня будут просто ГОРЕТЬ, а в этом пламени будет гореть и весь лишний жир, целлюлит и другие изъяны, которые скрывают истинную красоту наших ножек и ягодиц. В женском теле именно в большинстве случаевявляются проблемной зоной №1, и поэтому им нужно уделять особое внимание и тренировать немного чаще, чем все остальные части тела. Сегодняшняя тренировка направлена ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО на проработку , из-за чего она будет очень интенсивной и «жаркой»))) Так что советую запастись водичкой и полотенечком!

Структура тренировки:

Всего будет 3 блока, в каждом из которых будет по 2 упражнения. Одно будет силовое, а второе — кардио-силовое.

Тренировка интервальная:

1-й интервал — 35 секунд — работа;

2- й интервал — 12 секунд — отдых.

Блок построен таким образом, что первое упражнение сначала мы делаем на одну ногу (35 секунд), затем сразу без отдыха делаем на другую ногу (35 секунд), только потом отдых 12 секунд. Следующий интервал 35 секунд мы работаем в кардио-силовом режиме. Затем снова отдых 12 секунд. И так мы должны повторить первый блок 3 раза, после чего переходим к выполнению 2-го блока, где упражнения уже меняются, а далее к третьему.

УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ: «Вытягивание ноги назад»

«Мои ягодицы были настолько плоскими и дряблыми, что я не знала, смогу ли когда-нибудь придать им форму, но я справилась», — писала в своей книге Be a Loser! (Random House, NY, 1998) изобретательница бодифлекса Грир Чайлдерс. Исходное положение: стоя на коленях с упором на локти, на которые перенесен вес всего тела. Выполнить пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох — глубокий вдох — короткий и мощный выдох — втянуть живот в себя — задержать дыхание на 8–10 секунд. После этого поднять отведенную назад прямую ногу (носок тянуть на себя). Важный нюанс: выполняя упражнение, ягодицы нужно сжимать изо всех сил. Как пишет Грир: «Представьте, что между ними зажато все ваше богатство».

Подготовка к тренировке

Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

УПРАЖНЕНИЕ ПЯТОЕ: «Привет от Синди Кроуфорд»

Очень полезное — самое эффективное из всех перечисленных. Придумала его топ-модель Синди Кроуфорд. Кассета Cindy Crawford: Shape Your Body 1992 года выпуска до сих пор пылится у меня полке. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Приподнять таз и выполнить от 40 до 50 движений вверх-вниз. Амплитуда небольшая — суть не в том, чтобы продемонстрировать силу спины, а в том, чтобы как можно дольше удерживать в тонусе ягодицы. Со стороны все выглядит довольно неприлично (идеально это упражнение, конечно, смотрелось бы в ключевом эпизоде какого-нибудь фильма для взрослых), но эффект практически моментальный.

LiveInternetLiveInternet

прирастить упражнениями ягодицы
Думаете, что упругие ягодицы и ноги – это недостижимая мечта? По сути требуется только незначительно упорства, постоянные пешие прогулки и эти обыкновенные, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно делать в домашних критериях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попка всего за один месяц. Делайте три раза в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ожидайте результатов!

повышение ягодиц упражнение

повышение ягодиц тренировками

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по краям. Медлительно поднимите ноги с пола по направлению к потолку и сожмите мускулы ягодиц и бедер.

Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев. Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах. Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.

Удерживайте в течение 1 секунды, а потом медлительно опустите таз вниз. Опять поднимите ноги ввысь и сделайте упражнение снова 60 раз.

пластика повышение ягодиц и груди глядеть онлайн

белье увеличивающие ноги и ягодицы

Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина ровная. Правую ногу, скрученную в колене, напрягая мускулы правой ягодицы, поднимите ввысь, пяткой к потолку.

необыкновенные упражнения для роста ягодиц пятна на ягодицах увеличиваются ягодицы до и после роста

Попытайтесь наилучшие упражнения, чтоб прокачать верх ягодиц в домашних критериях. Видео покажет как придать массу попке, чтоб она была более объемном и аппетитной.

повышение ягодиц в симах 3

как прирастить ягодиц домашние

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтоб поддержать высшую часть тела. Ноги держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов впереди себя. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

нaкaчaть увеличить ягодицы

Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

силовые тренеровки для увеличения ягодиц

эффективные упражнения увеличения ягодиц

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.

как заметно увеличить обьм ягодиц

Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

Не выгибайте спину. Медлительно возвратите ногу в начальное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

израиль операции по увеличению ягодиц фото

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), будто бы вы собираетесь сесть.

упражнение для увеличения ягодиц с эспандером

Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выполните три подхода по 20 повторений.

как увеличить ягодицы

как увеличить и приподнять ягодицы

Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут. Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Согните оба колена при движении вниз.

накладки увеличивающие ягодицы кaк мужчине прирастить ягодицы в домaшних критериях увеличение женщинам ягодиц

Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.

увеличение ягодиц силиконом фото

Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер. И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.
комплекс упражнений для увеличения ягодиц Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц в домашних условиях без тренажеров с собственным весом.

Физическая активность

Задаваясь вопросом как быстро похудеть в области бедер и ягодиц, многие найдут рекомендации увеличить физическую активность. Без нагрузки на мышцы и правда не удастся добиться желаемого результата, но далеко не все тренировки могут оказаться достаточно эффективными. Лучше всего, если это будут:

• Бег.
• Прыжки со скакалкой.
• Кардионагрузки.
• Аквааэробика.
• Выполнение специальных упражнений.

Если времени на регулярное посещение спортивного зала нет, то всегда можно стараться быстро ходить после работы, пройтись по лестнице вместо лифта, больше гулять с коляской или выполнить дома несколько подходов, когда обнаружилась свободная минутка.

Правильное питание

Начинать процесс похудения нужно всегда с пересмотра своего питания, так как даже интенсивные тренировки не помогут обрести прекрасную форму, если регулярно переедать вредную еду. В зоне ног и ягодиц часто скапливаются неизрасходованные углеводы. Поэтому лучше увеличить потребление белковой пищи, овощей, фруктов и полностью отказаться от:

• Чипсов, конфет и сухариков.
• Тортов и булочек.
• Энергетиков и пива.
• Макарон и печенья.
• Жареной пищи.
• Газированной воды.
• Копченых продуктов.

Все они отличаются высокой калорийностью и наносят только вред организму. Но это не касается рыбы (нежирные сорта), яиц и мяса (постное). Так как их присутствие в меню в период интенсивных тренировок особенно важно.

Для желающих похудеть в ягодицах, желательно увеличить употребление овощей. В них содержится много клетчатки. Это не только обеспечит чувство наполненности желудка, но и обогатит организм минералами и витаминами, которые отвечают за омолаживание тела.

А чтобы в процессе не было чувства усталости и настроение всегда было на высоте, следует есть больше фруктов. Исключением станут лишь бананы, виноград и черешня. Остальные можно не ограничивать в количестве.

Правильное питание будет первым кирпичиком, который получится заложить на пути к правильному образу жизни и всегда красивому телу. В процессе нужно также стараться пить больше жидкости. Чтобы шлаки и токсины быстрее покидали организм, восстанавливались эластичность и тонус кожного покрова.

Как правильно упражнять ягодицы и бедра

Самое главное при занятиях домашней гимнастикой – правильный настрой. В случае его отсутствия упражнять тело спортивными движениями бесполезно. Они превратятся в механическую работу, вызывающую только усталость.

Чтобы фигура стала стройнее, необходима постепенность выполнения упражнений. Лучше всего начинать с самых простых, чтобы дать телу и мышцам постепенно втянуться в новый ритм жизни. Если в первый день переусердствовать, назавтра начинают болеть тело, а желание упражнять мышцы ягодиц и бедер, как правило, пропадает.

Самое оптимальное – дать телу в течение одной-двух недель возможность «втянуться». После физкультура будет доставлять удовольствие, тем более если упражнять тело физической нагрузкой, в крови оказываются гормоны счастья эндорфины. Не следует ждать от занятий слишком быстрого результата. Как правило, изменения становятся заметны через один-два месяца.

Секреты успешных тренировок

Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.

Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.

Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.

Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.

Как правильно заканчивать комплекс домашней гимнастики

По завершении спортивного занятия необходимо снижать интенсивность нагрузки постепенно. Упражняя ягодицы и бедра, происходит прилив крови к бедрам и стопам, поскольку они в данном случае особенно нуждаются в дополнительном кислороде. Если слишком резко прервать тренировку, кровь останется внизу тела, что может вызвать головокружение.

Для постепенной нормализации кровообращения в конце занятия нужно еще некоторое время упражнять нижние конечности. Например, походить на месте в течение 5-10 минут. В результате кровь распределится более равномерно, а температура мышц нормализуется. Данная мера также помогает снизить болезненные проявления первых занятий.

После остывания мышц можно принять горячий душ или ванну. Если сделать это сразу после тренировки, не дав мышцам «остыть», кровь также может распределиться неравномерно.

Во время тренировки допускается полоскать горло. Утолять жажду нужно только после окончания занятия. Необходимо выпить от 250 до 500 мл чистой воды или чая, особенно если потоотделение при выполнении упражнений оказалось довольно интенсивным.

Приседания «Плие»

Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.

На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.

Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.

Список использованной литературы:

1. Bret Contreras, Kellie Davis — Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body
2. Michelle Lewin — The Hot Body Diet: The Plan to Radically Transform Your Body in 28 Days
3. Tara Laferrara — The Booty Bible: The Ultimate Guide to Glute Training
4. Kellie Davis, Erica Suter — Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training
5. Laura Sgonina — Train Like a Freak: The Complete Guide to Designing and Sharing Booty Workouts
6. Jen Selter — The Ultimate Guide to a Beautiful Butt: Tone, Sculpt, and Get Your Best Butt Ever!
7. Nick Tumminello — Strength Training for Fat Loss
8. Jen Heward — Booty Building Guide: Building and Maintaining the Perfect Butt
9. Amanda Bisk — Fresh Body Fit Mind: 21 Day Healthy Me Plan
10. Robyn Lessard — Glute Activation Exercises: How to Activate and Build Strong Glutes

Это лишь некоторые из книг, которые можно использовать при написании статьи. Однако, помимо книг, можно также использовать научные статьи, исследования, статьи экспертов в области фитнеса и тренировок для ягодиц.

Как мужчине накачать ягодицы в домашних условиях

Все мужчины хотят выглядеть красиво и эстетично, чтобы каждая мышца на теле была идеально очерчена. Ягодиц это тоже касается. Для этого необходимо регулярно тренироваться, но не обязательно ходить в тренажерный зал. Коротких домашних тренировок будет достаточно, чтобы привести тело в тонус. Важно не забывать про разминку, которая поможет разогреть все мышцы.

Бег с высоко поднятыми коленями

Бег – одно из лучших упражнений для приведения в тонус всего тела. Чтобы как можно лучше размять ягодичные мышцы, достаточно бегать с высоким подниманием ног. Спина при этом должна быть ровной, дыхание – свободным. Руки сгибаются в локтях вдоль корпуса. Ноги можно поднимать до угла в 90 градусов с корпусом, а если позволяет растяжка – еще выше. Бегать можно на месте, не обязательно выходить на улицу для бега вокруг стадиона.

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Количество повторов – 1 раз (3-4 минуты).

Совет. Чем выше Вы будете поднимать колени, тем лучше прокачаются ягодичные мышцы.

Противопоказания. Травмы коленей, гипертония.

Мостик на одной ноге

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, согнув колени и расположив ступни параллельно друг другу. Руки лежат на полу ладонями вниз, чуть разведены в стороны от корпуса. Правую ногу нужно выпрямить и поднять вверх под углом около 45 градусов к полу. Теперь, не меняя положение ноги, нужно упереться в пятку левой ноги и плечи, приподнимая ягодицы и поясницу как можно выше. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, после чего поменяйте опорную ногу.

Количество повторов – 10 на каждую ногу.

Совет. Для большей устойчивости можно сильно упираться руками в пол. Не забывайте про дыхание – оно должно быть свободным.

Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи, заболевания ЖКТ.

Стульчик у стенки

Исходное положение – стоя у стены. Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Теперь нужно присесть, сгибая колени, чтобы бедра образовали прямой угол со стеной. Стопы плотно стоят на полу, дыхание свободное. Взгляд направлен прямо. В таком положении зафиксироваться на 30-60 секунд. После завершения упражнения нужно плавно подняться, избегая резких движений.

Количество повторов – 1 повтор (от 30 до 60 секунд).

Совет. Положите руки на колени. Постарайтесь максимально упереться спиной в стену, а пятками – в пол.

Противопоказания. Травмы коленей.

Махи назад согнутой ногой

Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки на ширине плеч, ладони параллельны друг другу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на носках. Поясница не прогнута, пресс напряжен, лопатки сведены. Начало упражнения – правая нога плавно поднимается вверх, не меняя угла в колене, после чего возвращается в исходное положение. Движение выполняется 15 раз для одной ноги, потом – для другой.

Количество повторов – 15 раз на каждую ногу.

Совет. В исходном положении нужно сделать вдох, на максимальном усилии – выдох.

Противопоказания. Травмы коленей.

Ягодичный мостик

Исходное положение – лежа на спине, стопы плотно стоят на полу, колени согнуты. Поясница лежит на полу, руки вдоль тела, ладони опущены вниз, лопатки сведены. Взгляд направлен прямо. Начало упражнения – ягодицы и поясница отрываются от пола и поднимаются как можно выше. Упор должен приходиться на стопы и плечи, руки также лежат на полу. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего вернуться в начальную позицию.

Количество повторов – 15 раз.

Совет. Дыхание во время упражнения должно быть свободным.

Противопоказания. Проблемы с кишечником, грыжи и боли в шейном отделе позвоночника.

Выпады с проходкой

Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Спина должна быть прямой, не нужно прогибать поясницу. Далее следует сделать выпад вперед правой ногой, оба колена согнуть под углом в 90 градусов. Колено левой ноги почти касается пола, правое бедро должно оказаться параллельным полу. Колени не выводить за носки и не уводить внутрь, носки можно немного развернуть вовнутрь, чтобы обеспечить лучшую устойчивость. Упереться в пятку правой ноги, поднимая левую, согнутую в колене, подняться и сделать шаг вперед, совершая выпад вперед уже левой ногой. Повторить ходьбу, попеременно делая выпады то правой, то левой ногой.

Количество повторов – 15-20 выпадов.

Совет. Следите за дыханием, выдох должен приходиться на максимальное усилие.

Противопоказания. Проблемы с коленями.

Упражнения простые и не требуют дополнительной подготовки. Вам нужно изучить технику и выполнять движения плавно, не делая резких движений. Это позволит избежать травматизма.

Какое упражнение на ягодицы считаете наиболее эффективным? Ответ пишите в комментарии.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

JdhZ76qWZD3C0Ls66HchlVqolxajOLPtMnXPGDUWy062tnaTIQ+ffZbkgypiC044XQE7qAPTtvkhaUZeaijmLh7Tj++YLLINo/fbFcX+ELmX5G+7+L3DXkonAQJTEOpdWHPc8luUL7ncmDhVvr/NASQW18QvU9AC43Mg5QHoo4T85hJa7BioZ07qYUY+7EJbcz6Wyk/77zypzGxvHw08n2OyW3DasNV9p/pdUEYvvxC+q4XMrzbNUXnQxDTwWgN4FKYOCbWAMdTRQcTDjXsGaTr4uDGOtqlWwepIXbuawHwTdMQOnkodHkK26qPkN62n5RD3KzAvMtot2BtL0mTIig==

21 лучшее упражнение для ягодиц, чтобы привести в тонус ягодичные мышцы

Если вы хотите улучшить бег или ходьбу, привести в тонус заднюю часть тела или увеличить силу нижней части тела, обязательно сосредоточьтесь на ягодичных мышцах.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Самая большая мышца тела, большая ягодичная мышца, помогает удерживать вас в вертикальном положении и стабилизирует бедра, что делает ее незаменимой в повседневных движениях. И да, работа со всеми тремя ягодичными мышцами поможет подтянуть и привести в тонус ягодицы.

Я составил список лучших упражнений для ягодиц, которые помогут укрепить ягодицы со всех сторон. Выберите свои любимые из списка и соедините их вместе для убийственной тренировки ягодиц!

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик поможет активировать и укрепить ягодичные мышцы перед началом тренировки. Начните лежать на полу спиной к земле и руками по бокам. Согните колени так, чтобы ступни стояли на земле. Используя ягодицы, поднимите спину и ягодицы от пола в воздух. Убедитесь, что вы полностью задействуете ягодичные мышцы и не полагаетесь на какие-либо другие мышцы, например, на ноги. Если вы позволяете другим мышцам взять верх, вы не полностью активируете ягодичные мышцы. Подумайте о том, чтобы сжать ягодицы, чтобы поднять свое тело.

Ягодичный мостик на одной ноге

Начните так же, как и при выполнении стандартного ягодичного мостика: на спине, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой. В этом варианте начните с того, что держите левую пятку на земле и поднимаете правую ногу прямо в воздух. Напрягите левую ягодицу и мышцы подколенного сухожилия, удерживая мышцы кора активными, когда поднимаете бедра. Удерживая правую ногу поднятой, медленно опустите бедра на пол. Повторите, а затем поменяйте сторону.

Приседания со стулом

Поставьте стул позади себя и встаньте перед ним, поставив ноги на ширине плеч. Отодвиньте бедра назад, чтобы начать медленно приседать, пока ягодицы не коснутся стула. Встаньте и повторите. Приседания сидя по-прежнему успешно воздействуют на мышцы нижней части тела, в то время как стул служит защитой для тех, кто не совсем комфортно приседает или все еще осваивает форму.

Крабовая прогулка

Для этого упражнения вы можете использовать эспандер. Начните стоять в полуприседе с лентой вокруг лодыжек. Сделайте шаг вправо, затем сделайте шаг левой ногой. Сделайте два шага в одном направлении, а затем два шага в другом, сжимая ягодицы при каждом шаге. Если у вас нет ленты сопротивления, это не проблема. Благодаря осознанности вы можете быть уверены, что действительно сжимаете ягодицы с каждым шагом. Это еще одно хорошее упражнение, которое поможет разбудить ягодичные мышцы перед тренировкой.

Приседания с боковым подъемом ног

Это упражнение нагружает ягодичные мышцы, а затем специально воздействует на среднюю ягодичную мышцу. Это также работает над вашим балансом в стоячей ноге, когда вы делаете боковой подъем ноги. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле, затем, когда вы встаете, надавите на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу вправо на высоту бедра. Почувствуйте, как напрягается внешняя часть правого бедра, когда вы поднимаетесь. Затем опустите его обратно в положение стоя, повторите присед и выполните подъем левой ноги. Всего повторите 20 приседаний; 10 боковых подъемов ног на каждую сторону.

Моллюск

Моллюск специально нацелен на среднюю ягодичную мышцу, что делает его идеальным приемом для борьбы с синдромом мертвой задницы. Моллюск также поможет со стабилизацией бедра и диапазоном движения. Лягте на левый бок, положив голову на руку или на предплечье. Согните оба колена, поставьте их друг на друга и подтяните ближе к туловищу. Держите нижнюю ногу на полу, одновременно поднимая другую в воздух, раскрывая бедра. Держите ноги вместе все время. Это должно активировать вашу правую ягодицу. После десяти повторений перевернитесь на правый бок и повторите тот же процесс. Опять же, убедитесь, что вы не задействуете другие мышцы, которые могут облегчить этот процесс. Напрягите ягодичные мышцы и даже добавьте эластичную ленту вокруг бедер для дополнительной активации ягодичных мышц!

Пожарный гидрант

В этом упражнении используются те же движения, что и в моллюске, а это означает, что оно также воздействует непосредственно на среднюю ягодичную мышцу. Встаньте на четвереньки, упираясь руками и коленями в землю. Сохраняя правое колено согнутым, поднимите правую ногу по направлению к телу, пока она не станет параллельной полу. Повторите это движение десять раз, прежде чем переключиться на другую ногу.

Удар осла

Удар осла задействует ягодичные мышцы при движении ног назад. Важно убедиться, что вы не полагаетесь на свои квадрицепсы во время этого упражнения, так как это будет препятствовать активации ягодичных мышц. Начните на четвереньках. Держите колено согнутым в 9под углом 0 градусов и поднимите правую ногу назад, пока бедро не окажется на одной линии со спиной, удерживая стопу согнутой. Подумайте о том, чтобы топнуть ногой о потолок. Опустите ногу обратно вниз и снова поднимите ее непрерывным движением. Повторите десять раз, затем поменяйте ноги и повторите.

Пинок осла в пожарный гидрант

Выполните пинок осла, подняв правую ногу к потолку. Затем, как только вы вернетесь в центр, немедленно откройте правое колено в сторону пожарного гидранта. Повторите это 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Боковой выпад

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вправо. Согните правое колено и вытяните правую ягодицу назад в боковой выпад. Держите левую ногу прямо. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Выполните 10 повторений, а затем повторите на левую сторону.

Боковой подъем ног

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Переместите правую ногу вправо, указывая правый носок и упираясь им в землю. Затем задействуйте ягодичные мышцы и бедро, чтобы поднять правую ногу почти на высоту бедра. Опустите его вниз и повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Конькобежцы

Встаньте прямо. Когда вы делаете шаг вправо, скрестите левую ногу за правой, чтобы коснуться земли за правой ногой. При этом махайте руками, как фигурист. Затем сделайте шаг влево и заведите правую ногу за левую, чтобы касаться земли во время маха руками. Чтобы усложнить задачу, превратите шаг из стороны в сторону в прыжок.

Выпад назад

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, сделайте шаг назад правой ногой в обратном выпаде. Опустите правое колено к полу и согните левое колено над левой лодыжкой. Надавите на левую пятку, чтобы отвести правую ногу назад к центру. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Подъем ног назад

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Затем отведите правую ногу назад. Поднимите правую ногу прямо к потолку, напрягая ягодичные мышцы, а затем опустите ее вниз. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Приседания с широко раскрытыми ногами и поднятием носков

Встаньте, расставив ноги на ширине или шире плеч, и поверните носки наружу. Втяните пресс и согните колени в стороны, опускаясь в широкий присед. Держите спину прямо, а таз подогнут. В нижней точке поднимитесь на носочки и балансируйте в течение одной секунды. Затем прижмите пятки к земле и поднимитесь в положение стоя. Начните с 3-5 повторений в сумме и постепенно наращивайте.

Реверанс с поднятием колена

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой назад и немного левее левой ноги. Согните оба колена, когда опускаетесь в выпад в этом реверансе. Затем нажмите на левую пятку, чтобы вернуть правую ногу в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. (Выполняя упражнение, помните, что ваши колени никогда не уходят дальше пальцев ног.) Держите грудь приподнятой и следите за тем, чтобы не наклонять голову вниз. Втяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро. Согните колени, удерживая пятки и пальцы ног на полу, медленно садитесь в присед с поднятой грудью, плечами назад и прессом. Опускайтесь вниз, пока ваши колени не будут согнуты как можно ближе к 90-градусный угол, насколько это возможно. Затем выпрямите ноги, нажимая на пятки, чтобы встать. Сожмите ягодицы в верхней точке, наклонив таз вперед. Повторить.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Перенесите вес на левую ногу и начните сгибать талию, сохраняя мягкость левого колена. Положите руки на бедра для равновесия. Продолжайте наклоняться вперед и поднимайте правую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Обратный выпад на стуле

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните колени и потянитесь ягодицами назад. Опуститесь низко к земле в этом узком приседе и посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не выдвинуты вперед дальше, чем пальцы ног. Отсюда. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, затем верните ее в позу стула. Повторите это 10 раз правой ногой, затем сделайте перерыв. Вернитесь в позу стула и повторите 10 раз с левой ногой.

Лягушка на животе

Это упражнение из пилатеса укрепляет кор, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Лягте лицом вниз на пол. Положите руки друг на друга, локти разведите в стороны и положите лоб на руки. Раздвиньте ноги на ширину бедер и согните колени, сводя пятки вместе, носки врозь. Оттяните военно-морской флот от земли, чтобы задействовать свое ядро. Затем активизируйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, прижимая стопы к потолку и отрывая квадрицепсы от земли. Отпустите ноги и повторите 10 раз.

Альпинисты

Начните с положения планки, держите спину прямо, бедра опущены, корпус напряжен. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Выпрямите ногу обратно в положение планки и подтяните левую ногу под грудь к левому локтю. Повторите, чередуя ноги и сохраняя постоянный темп по 10 повторений на каждую сторону.

13 лучших упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях

• Наличие сильных ягодичных мышц может помочь вам предотвратить травмы, повысить производительность и лучше двигаться
• У большинства людей ягодичные мышцы слабые из-за малоподвижности.
Упражнения
• для ягодиц должны быть нацелены на мышцы всего ягодичного комплекса, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы .

Примечание. Эти упражнения для ягодичных мышц не зависят от пола — эксперты рекомендуют их всем как мужчинам, так и женщинам.

В наши дни все хотят иметь лучшую попу, а не только хорошо выглядеть в джинсах. Сильные ягодичные мышцы могут предотвратить травмы, улучшить спортивные результаты и помочь вам двигаться с возрастом.

«Ходьба, бег, прыжки, смена направлений и вообще все лучше, когда у тебя сильные ягодицы», — говорит Бретт Джонс, MS, ATC, CSCS, основатель Applied Strength.

И не для того, чтобы сбросить бомбу правды, но большинству из нас нужно делать упражнения для ягодичных мышц, а они этого не делают. «Недостаток использования — основная причина того, что у многих людей слабые ягодичные мышцы», — говорит Кассандра Йорк, доктор философии, магистр наук, доктор медицинских наук, CSCS, автор бестселлеров по фитнесу и профессор Центрального государственного университета Коннектикута. «Мы не ходим так много, как раньше. Мы не поднимаемся по лестнице. И когда мы двигаемся, мы, как правило, доминируем над квадрицепсом», — говорит Йорк.

Со временем слабые ягодичные мышцы могут привести к болям в бедрах, коленях и пояснице. Спортсмены со слабостью ягодичных мышц также подвержены острым травмам, таким как разрыв передней крестообразной связки и растяжение подколенного сухожилия.

Хорошая тренировка ягодиц должна быть нацелена на мышцы всего ягодичного комплекса: большая, производящая силу большая ягодичная мышца и меньшая, стабилизирующая средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца . Ниже Йорк, Джонс и удостоенный наград личный тренер Кэти Гулд делятся 13 эффективными упражнениями для ягодиц, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно для этих упражнений для ягодичных мышц, — это плоская эспандерная/мини-эспандерная лента и гиря.

Упражнения для ягодичных мышц с бинтами

1.

Раскладушки

Наденьте легкий эластичный бинт на обе ноги чуть выше колен. Лягте на бок, колени согнуты, бедра сведены вместе, стопы вместе. Убедитесь, что ваша попа не втянута. Выдохните, когда вы поднимаете верхнее колено, держа ноги вместе. Вдохните, возвращая колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Поменяйте стороны.

Мишени: средняя и малая ягодичные мышцы

2. Боковой шаг

Закрепите плоскую эластичную ленту чуть выше лодыжек и встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, ступни вперед. Удерживая вес на пятках, шагните правой ногой в сторону, сохраняя натяжение ленты. Держите ленту натянутой, когда вы делаете шаг левой ногой немного вправо. Продолжайте делать шаг в сторону вправо примерно на 5 шагов. Затем шагните влево, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите три раза.

Мишени: средняя и малая ягодичные мышцы

3. Толчки бедрами с лентой

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Наденьте резинку выше колен. На выдохе вдавите пятки в землю и поднимите бедра как можно выше, удерживая ленту натянутой. Вдохните, медленно опуская бедра в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.

Цели: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, средние и малые ягодичные мышцы, брюшной пресс

4. Отжимания стоя с лентой

Наденьте повязку на лодыжки. Перенесите вес на правую ногу и поставьте пальцы левой ноги на землю примерно в дюйме от правой ноги, чтобы в ленте было натяжение. Выдохните, отбрасывая левую ногу назад примерно на шесть дюймов. Не выгибайте спину и держите колени прямыми. Вдохните, возвращая левую ногу в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений. Поменяйте стороны.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, средняя и малая ягодичные мышцы

Упражнения для ягодиц с гирей

5. Становая тяга

Поставьте ноги на ширине плеч и поместите между стопами тяжелую гирю. Согнитесь в бедрах и согните колени, опуская руки к ручке гири. Ваши голени должны оставаться в вертикальном положении. Схватившись за рукоятку, выдохните, проезжая через пятки, чтобы разогнуть бедра и подняться в исходное положение. Вдохните, когда вы медленно опускаете гирю обратно к земле, опираясь на бедра и позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Сделайте 10 повторений.

Цели: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя часть спины, брюшной пресс

6. Махи гири

Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря находится примерно в футе от вас. Перенеся вес на пятки, согните бедра, опуская руки к рукоятке гири. Возьмите гирю хватом сверху, «поднимите» гирю назад между ног, поймав силу движущейся гири бедрами. Выдохните, когда качаете гирю вперед, толкая бедра, выпрямляя ноги и напрягая ягодицы и пресс. Как только гиря достигнет уровня груди, вдохните, позволив ей упасть, и верните ее в «поднятое» положение.

Цели: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, брюшной пресс, верхняя и нижняя часть спины, плечи

7.

Приседания с кубком

Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в руках. Вдохните, сгибая колени и отводя бедра назад, чтобы опуститься в присед. Стремитесь к тому, чтобы ваши бедра были на уровне коленей, и не подворачивайте копчик. Выдохните и двигайтесь пятками, чтобы встать. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Задействованы: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, брюшной пресс

8. Становая тяга на одной ноге

Держа гирю в левой руке, встаньте на правую ногу и оторвите левую ногу от земли… Удерживая вес от средней части стопы до пятки, вдохните, поворачивая бедра и слегка согните колено, чтобы отвести ягодицы назад. Держите голень вертикально, а бедра выровняйте вперед. Выдохните, когда вы двигаетесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений. Поменяйте стороны.

Цели: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, средние и малые ягодичные мышцы, икры

Упражнения на ягодичные мышцы с собственным весом

9.

Обратные выпады для сохранения равновесия

Встаньте на правую ногу и оторвите левую ногу от земли. Вдохните, делая шаг левой ногой назад в выпад так, чтобы ваше левое колено зависло над землей. Выдохните, проталкивая правую пятку, чтобы подняться в стойку на одной ноге, вынося левую ногу вперед и поднимая ее на высоту бедра. Сделайте 10-12 повторений. Поменяйте стороны. Дополнительно: загрузите это движение, держа гирю у груди или гантель в каждой руке.

Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, средняя и малая ягодичные мышцы, икры

10. Бедренные тяги на одной ноге

Лягте на спину, согните колени и ступни на полу. Поднимите бедра, чтобы войти в положение моста. Поднимите левую ногу от земли и вытяните ее перед собой, удерживая таз на одном уровне. Вдохните, когда вы медленно опускаете бедра к земле. Выдохните, вбивая правую пятку в землю и поднимая бедра. Сделайте 10-12 повторений. Поменяйте стороны.

Цели: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, средние и малые ягодичные мышцы

11.

Конькобежцы

Встаньте, ноги вместе, бедра отведены назад, колени слегка согнуты. Оттолкнитесь правой ногой и прыгните влево, мягко приземлившись на левую ногу. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы отпрыгнуть назад на противоположную сторону. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.

Цели: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, средние и малые ягодичные мышцы

12. Насосы-лягушки

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста с нейтральным позвоночником. Прижмите подбородок к груди. Упритесь локтями в землю. Сожмите ступни вместе и придвиньте пятки как можно ближе к ягодицам. Вдохните, опуская бедра к земле. Выдохните, поднимая бедра. Сделайте 15 повторений.

Мишени: большая, средняя и малая ягодичные мышцы

13. Выпады при ходьбе

Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, позволяя левому колену парить над землей.