Новости

Фильтровать по дате:

• 13
  июл

  Участник СВО постигает азы следж-хоккея

  В Ханты-Мансийске продолжаются учебно-тренировочные мероприятия команды Югры по следж-хоккею. В сборах принимает участие Артём, участник специальной военной операции. Ему 21 год.

• 13
  июл

  Югорский гроссмейстер Андрей Ободчук – чемпион России!

  С 3 по 13 июля во Владивостоке состоялся чемпионат России по шахматам среди лиц с поражением опорно-двигательного аппарата. Соревнования прошли на конгрессно-выставочных площадках кампуса острова Русский. Всего в интеллектуальных баталиях приняли участие более 30 спортсменов из 21 региона страны. Единственным представителем Ханты-Мансийского автономного округа — Югры стал прославленный многократный чемпион России и мира Андрей Ободчук.

• 13
  июл

  «Легион Югра» набирает новых игроков. Ты с нами?

  Команда по баскетболу на колясках «Легион Югра» создана в 2014 году на базе структурного подразделения в городе Нягани. За 9 лет легионеры добились успеха на всероссийской арене. В 2023 году они завоевали третье место в I круге чемпионата России в Санкт-Петербурге, третье место на Кубке России в Казани.
  

• 10
  июл

  Высокие гости на льду!

  Тренировку следж-хоккеистов посетили губернатор Югры Наталья Комарова, глава Томской области Владимир Мазур, а также сенатор РФ, президент СХК «Югра» Эдуард Исаков.
  

• 7
  июл

  Следж-хоккейный клуб «Югра» входит в новый сезон

  Спортсмены прибыли на первый в сезоне 2023-2024 года сбор и уже отрабатывают сложившиеся тактики, оттачивают умения на льду Ханты-Мансийска.

• 30
  июн

  17 медалей везут в Югру юные звезды легкой атлетики из Челябинска

  В Челябинске завершилось первенство России по легкой атлетике среди юных спортсменов с поражением опорно-двигательного аппарата.Соревнования проходили с 25 по 30 июня, в них приняло участие около 100 спортсменов из 26 регионов страны.

• 26
  июн

  У югорской команды пловцов пять рекордов России и двенадцать медалей!

  В городе Дзержинске Нижегородской области завершился чемпионат России по плаванию среди спортсменов с поражением опорно-двигательного аппарата, который проходил в рамках Летних Игр Паралимпийцев «Мы вместе. Спорт».

• 25
  июн

  19 медалей чемпионата и первенства России спорта глухих везут домой югорчане из Чебоксар

  Три золотых, десять серебряных и пять бронзовых медалей завоевали югорские спортсмены на первенстве и чемпионате России по легкой атлетике спорта глухих, которые проходили с 20 по 25 июня в г. Чебоксары.

• 23
  июн

  Андрей Ободчук завоевал медали чемпионата мира по шахматам среди лиц с ПОДА

  Интеллектуальные баталии проходили с 12 по 22 июня в Сербии, в красивом местечке под названием Кастел Эцка. На шахматную корону претендовали 26 спортсменов из 14 стран, в том числе 10 россиян.

• 23
  июн

  Бронзовую медаль завоевала югорская дзюдоистка Ольга Позднышева

  Мастер спорта международного класса Ольга Позднышева выступила в категории +70 (J2) кг на Всероссийских соревнованиях по спорту слепых.

Центр спорта Калининского района

Режим самоизоляции-прекрасное время для улучшения своей физической формы и повышения спортивных результатов.
Мы представляем серию видеоуроков, где подробно расскажем как подготовиться к выполнению нормативов и какие подводящие упражнения выполнять, чтобы результаты были только на золотой знак отличи ГТО!

Присоединяйтесь к движению ВФСК ГТО и тренируйтесь дома!

• ГТО дома
• ГТО дома для особой категории граждан
• Online ГТО

• «ГТО дома» — Отжимания
• «ГТО дома» — Наклон стоя на гимнастической скамье
• «ГТО дома» — Прыжок с места
• «ГТО дома» — Рывок гири (подводящие упражнения, урок 1)
• «ГТО дома» — Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
• «ГТО дома» — Поднимание туловища из положения лёжа на спине
• «ГТО дома» — Метание теннисного мяча в цель
• «ГТО дома» — Прыжок с места
• «ГТО дома» — Подготовка к выполнению нормативов ВФСК ГТО. Мария Филисова. Часть 1.
• «ГТО дома» — Подготовка к выполнению нормативов ВФСК ГТО. Мария Филисова. Часть 2.
• «ГТО дома» — Рывок гири (подводящие упражнения, урок 2)
• «ГТО дома» — Поднимание туловища из положения лёжа на спине за 1 минуту
• «ГТО дома» — Подготовка к выполнению нормативов ВФСК ГТО. Мария Филисова. Часть 2.
• «ГТО дома» — Челночный бег
• «ГТО дома» — Наклон. Часть 2.
• «ГТО дома» — Плавание. Часть 1.
• «ГТО дома» — Подводящие упражнения для норматива метание мяча или спортивного снаряда на дальность.
• «ГТО дома» — Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине. Часть 2.
• «ГТО дома» — Поднимание туловища из положения лёжа лёжа на спине за 1 минуту.
• «ГТО дома» — Отжимания. Часть 2.
• «ГТО дома» — Плавание. Часть 2.
• «ГТО дома» — Плавание. Александр Мальцев.
• «ГТО дома» — Поднимание туловища из положения лёжа на спине за 1 минуту.
• «ГТО дома» — Поднимание туловища из положения лёжа на спине за 1 минуту.
• «ГТО дома» — Подтягивание из виса на высокой перекладине. Часть 2.
• «ГТО дома» — Рывок гири. Часть 3.
• «ГТО дома» — Отжимания.
• «ГТО дома» — Пресс. Gabriela Vila Real Macedo.
• «ГТО дома» — Плавание. Часть 3.
• «ГТО дома» — Отжимания. Часть 4.
• «ГТО дома» — Подтягивание из виса на высокой перекладине. Ошибки.
• «ГТО дома» — Отжимания. Часть 5.
• «ГТО дома» — Стрельба.
• «ГТО дома» — Подтягивание из виса на высокой перекладине. Ошибки. Часть 2.
• «ГТО дома» — Плавание. 4 часть.
• «ГТО дома» — Стрельба. Ошибки.
• «ГТО дома» — Упражнения на выносливость
• «ГТО дома» — Упражнения на выносливость

• «ГТО дома для особой категории граждан» — Общие рекомендации
• «ГТО дома для особой категории граждан» — Передвижение в коляске (без учёта времени, м)
• «ГТО дома для особой категории граждан» — Метание теннисного мяча в озвученную цель
• «ГТО дома для особой категории граждан» — Вис на согнутых руках на перекладине. Подводящие упражнения.
• «ГТО дома для особой категории граждан» — Приседание на двух ногах (лица с ДЦП).
• «ГТО дома для особой категории граждан» — Поднимание туловища из положения лёжа на спине (поражение верхних конечностей).
• «ГТО дома для особой категории граждан» — Метание снаряда весом 150гр.
• «ГТО дома для особой категории граждан» — Бег 30 м (с).
• «ГТО дома для особой категории граждан» — Удержание медицинбола весом 1 кг на вытянутых руках (с).

• «ГТО дома для особой категории граждан» — Общие рекомендации
• «ГТО дома для особой категории граждан» — Передвижение в коляске (без учёта времени, м)
• «ГТО дома для особой категории граждан» — Метание теннисного мяча в озвученную цель
• «ГТО дома для особой категории граждан» — Вис на согнутых руках на перекладине. Подводящие упражнения.
• «ГТО дома для особой категории граждан» — Приседание на двух ногах (лица с ДЦП).
• «ГТО дома для особой категории граждан» — Поднимание туловища из положения лёжа на спине (поражение верхних конечностей).
• «ГТО дома для особой категории граждан» — Метание снаряда весом 150гр.
• «ГТО дома для особой категории граждан» — Бег 30 м (с).
• «ГТО дома для особой категории граждан» — Удержание медицинбола весом 1 кг на вытянутых руках (с).

Простой постфлоп

Локальные вычисления

Простой Постфлоп имеет несколько алгоритмов расчета. Пользователи с мощным ПК могут использовать самый быстрый и ресурсоемкий алгоритм, а владельцы слабых компьютеров могут использовать менее ресурсоемкие алгоритмы.

Очень быстрый и бесплатный

Для ознакомления с программой абсолютно всем пользователям предоставляется набор бесплатных опций: бесплатный расчет GTO на терне и ривере, три решенных флопа из книги Джона Джуанды, решенное дерево префлопа Уилла Типтона, как использование всех флопов во время расчета и использование различных подмножеств флопов во время расчета.

Расчет GTO даже на префлопе!

Лицензия на локальные расчеты равновесных стратегий позволяет производить расчеты, как на постфлопе, так и на префлопе в неограниченном количестве. Вычисления на префлопе — ресурсоёмкая задача, для которой в первую очередь требуется огромный объём оперативной памяти — от сотен гигабайт до десятков сотен терабайт. Simple Poker предоставляет услугу расчета префлоп деревьев практически любой сложности на кластере из сотен серверов по вашему запросу, оплата производится в префлоп поинтах.

Отображение стратегий, EV и эквити

В программу включен набор различных представлений решений, позволяющих проводить всесторонний и качественный анализ полученных решений. Наборы метрик в отчетах характеризуют параметры решений, а также служат ценными источниками информации для анализа решения.

Возможно исправить некоторые стратегии

Программа может использоваться как калькулятор для расчета EV рук. Также программа позволяет рассчитать стратегии эксплуатации после того, как будет зафиксирована стратегия одного игрока.

Расчет массы флопов по одному на каждые 1755 значимых типов флопов.

Простой постфлоп позволяет рассчитывать вероятности в покере и выстраивать оптимальную стратегию действий игрока. Построение дерева ставок, сгенерированное нажатием кнопки, мгновенно рассчитает все возможные варианты флопа. Также программа позволяет анализировать результат с учетом различных действий соперника. Кроме того, игрок может редактировать сгенерированное дерево, добавляя или удаляя в нем действия. Программа учитывает комбинации карт (флопов) одинаковой важности и сокращает их до 1755 флопов, что упрощает расчет стратегии. Все эти комбинации уникальны и включают в себя все возможные ходы в выбранной игроком стратегии, а расчет максимально приближен к равновесной стратегии.

Расчет GTO для NL Holdem и FL Holdem

Благодаря гибкой настройке программу можно использовать для расчета Holdem как с фиксированными (Fixed limit), так и с неограниченными размерами ставок. Пользователь может строить разные деревья ставок, в зависимости от того, в какую версию он играет — NL Holdem или FL Holdem.

Доступно в MacOS через Parallels и Bootcamp

Пользователь должен учитывать, что программа не поддерживается операционной системой MacOS. Решением в этом случае может стать использование программ виртуализации — Parallels или Bootcamp. Эти программы позволяют установить Windows на компьютер под управлением MacOS. В то же время эти решения имеют существенные отличия. Если вы используете Bootcamp, Windows будет запущена на машине как основная система, и пользователь не сможет одновременно использовать MacOS и Windows. Parallels позволяет использовать обе системы одновременно. В этом случае создается виртуальная машина, на которой уже установлена ​​Windows.

Отзывы клиентов

Отправить отзыв

Вся личная информация является конфиденциальной

Загрузить скриншот

Версии и цены

Standalone

$299

• Расчет на префлопе:

  ∞

• Расчет флопа:

  ∞

• Версия:

  Настольный

• Количество ПК:

  2

Очки на префлопе

$1499,99

• Расчет дерева:

  в заказе

• Стоимость:

  сложность

• Среднее дерево:

  6 точек

• PF-очки:

  50

Другие способы оплаты

Если вы хотите оплатить другим способом, например, , свяжитесь с нами по электронной почте support@simplepoker. com или через Skype (убедитесь, что вы добавили наш официальный логин Skype SimplePoker а не мошенник):

Системные требования

• Автономный ЦП, ОЗУ

  Intel Core i5, не менее 8 ГБ ОЗУ

• Облачный ЦП, ОЗУ

  4 ГБ (не менее 1 ГБ свободной оперативной памяти)

• Свободное место на диске

  70 МБ

• ОС

  Windows XP, Vista, 7, 8, 10

• Дополнительные требования

  Доступ в Интернет для активации

Возможные способы оплаты

Задать вопрос

Вся личная информация является конфиденциальной

Спасибо

Ваше сообщение отправлено

идей для тренировок | GTO Wizard Help

GTO Wizard Trainer содержит множество интригующих опций, которые иногда могут оставить нас в нерешительности. У этого руководства двоякая цель: побудить вас исследовать новые идеи и продемонстрировать разнообразные тренировочные упражнения, которые можно создать с помощью этого инструмента.

Турбо-режим

Жесткий режим

Исследователь данных

Тройная защита

Мастер частот

Готовые дрели

Турбо-режим

Максимизируйте громкость и сияйте в руках с помощью этих сверхбыстрых настроек. Идея состоит в том, чтобы быстро принимать множество решений и останавливаться только тогда, когда вы делаете ошибку.

Игровой режим — Одноместный
Показать результаты после — Ошибка
Быстрые результаты — Выкл. RFI, или работа с коротким стеком Решения MTT Push/Fold.

Профессиональный совет . Удалите автоматические фолды, используя настройку «Руки», чтобы сосредоточиться на более важных решениях!

Сложный режим

Эта конфигурация предназначена для волшебников, которые хотят снять свои тренировочные колеса и тренироваться в сложных условиях. Этот режим удаляет всю полезную информацию и предназначен для ощущения реальной игры, в которой вы не сможете видеть диапазоны или эквити.

• Старт на префлопе – Старт раздачи
• RNG – ON
• Информационная панель – Hiden
• Quick Results – OFF
• Auto New Hand – OFF

• Попробуйте эти настройки

Data Scientist

Один из наиболее эффективных методов обучения — использование агрегированных отчетов о флопах для поиска фильтров, которые приводят к стратегически схожим доскам, а затем отработка этих текстур с помощью тренера. Идея состоит в том, чтобы выявлять макротренды с помощью отчетов, а затем шаг за шагом встраивать их в свою игру.

Например, в кэш-игре BTN против BB SRP эти фильтры, как правило, приводят к бордам, которые предпочитают стратегии овербетов:

Теперь мы можем определить тренировочную сессию, чтобы отточить эти стратегии овербетов. Просто выберите BTN vs BB SRP, примените эти фильтры доски, и вы готовы освоить новую стратегию!

• Попробуйте эти настройки

Защита от тройного барреля

Знание того, с какими руками играть в стек, является важным компонентом игры в покер с глубокими стеками. Мы можем использовать Custom Spot для тренировки определенных узлов в дереве. Например, мы можем попрактиковаться в защите большого блайнда против тройного пуша на ривере с баттона. Это упражнение предназначено для того, чтобы развить вашу интуицию в отношении того, с какими руками уместно стекировать в банке с одним рейзом.

• Custom Spot — BB против BTN 33%>175%>Allin
• Отображение силы руки — Off (Знание своего эквити позволяет обманывать, используя шансы банка)
• RNG — ON ( Вам понадобится смешать некоторые решения)
• Game Mode — Single Spot

• Попробуйте эти настройки

Мастер частот

Mixing правильно тяжело. Большинство игроков разбрасывают смешанные руки на префлопе, что приводит к несбалансированным диапазонам, которые трудно разыгрывать. Мы можем использовать частотный режим для тонкой настройки наших комбинаций в сложных, но распространенных ситуациях, таких как 3-беты или 4-беты на префлопе.

• Игровой режим — Одноместный
• Режим ввода — Частота
• Показать ГСЧ — Выкл.

• Попробуйте эти настройки

Готовые упражнения

Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с некоторыми из этих готовых упражнений, адаптированных к вашему формату! Если вы хотите тренировать что-то конкретное, используйте дополнительные настройки, чтобы создать собственное упражнение и сохранить его на вкладке «Мои упражнения» для быстрого доступа!

Ознакомьтесь с готовыми упражнениями для тренировок

Вы можете импортировать, экспортировать и сохранять упражнения.

как правильно делать, лучшие упражнения для зарядки по утрам

Гимнастика — одна из старейших физических дисциплин в мире. Оздоровительные тренировки требуют от нас силы, баланса, ловкости и координации. А еще огромного желания и минимум времени. Если ты готова приступить, расскажем, какой должна быть правильная утренняя гимнастика.

Здоровье

Похудение

Фитнес

идеальная растяжка

гимнастки

Pxhere

С детства мы слышим о пользе утренней зарядки, но вечно не находим на нее время. Прочитав о том, как гимнастика по утрам влияет на организм, и осознав, насколько простыми могут быть упражнения, ты захочешь пересмотреть свой режим и найти 10 минут на здоровье.

Содержание статьи

Чтобы сделать начало дня максимально полезным, врачи советуют делать зарядку. Она помогает взбодриться, пробудить работу мозга в ускоренном режиме и поднять настроение с самого утра. Для овладения базовыми навыками гимнастики тебе понадобится удобное место для занятий и комфортная одежда. А мы поведаем о технике и премудростях выполнения упражнений. Итак, представляем несложный, но эффективный комплекс утренней гимнастики.

Зачем делать утреннюю гимнастику

Классический вариант – сразу после звонка будильника выпить чашечку кофе, чтобы заставить организм проснуться. Вот только под утро у нас итак накапливается кортизол (гормон стресса), вызывающий повышение уровня глюкозы в крови. Аналогичную функцию выполняет и кофеин. Далеко не каждому может быть полезен столь мощный энергетический разряд. Не навредить, а укрепить здоровье поможет утренняя гимнастика.

На оздоровление и серьезную физическую работу зарядка не направлена. Скорее она имеют профилактический характер. Но при этом упражнения по утрам улучшают кровообращение, насыщая мозг кислородом, который готов после этого работать в полную силу. Благодаря этому повышается внимание, концентрация и память. Даже если продолжительность утренней гимнастики всего десять минут, когнитивные способности улучшатся на четырнадцать процентов. Напомним и о других ее плюсах:

• повышение тонуса мышц, подвижности суставов
• нормализация состояния сосудов, улучшение их проходимости
• поддержание стройности благодаря ускорению окисления жиров
• положительное влияние на работу органов пищеварения
• приведение в норму осанки и повышение гибкости тела
• улучшение общего самочувствия и средство борьбы со стрессом

Как делать утреннюю гимнастику: гид для начинающих

Для зарядки обычная домашняя одежда не подойдет. Лучше переодеться в приятную телу спортивную форму. Тем более так будет легче настроиться на физическую активность – у мозга выработается алгоритм. Если после отключения будильника первым делом хочется хорошо потянуться, значит, утренняя гигиеническая гимнастика будет как нельзя кстати. Даже простые потягивания помогают улучшить мышечный тонус и ускорить кровообращение. Так тело сообщает о необходимости двигаться.

Убедись, что ты физически подготовлена

Какая может быть утренняя гимнастика, если при одном только наклоне у тебя кружится голова. Даже при выполнении базовых упражнений желательно достичь определенной физической подготовки и пройти медицинский осмотр. Возможно, твое кровяное давление не позволит стоять на голове или делать пируэты.

Подготовь тело к ежедневному ритуалу — регулярно выполняй силовые упражнения, например, отжимания, подтягивания и приседы. Самая несложная 20-минутная тренировка без пропусков даст нужный результат. Очевидно, что утренняя гимнастика не может проходить качественно без развития гибкости тела, и твоя физическая форма играет здесь решающую роль. Уделяй время растяжке и элементарным движениям из школьной программы и скоро ты увидишь серьезные сдвиги.

Начни изучать базовые навыки с нуля 

В первую очередь тебе нужно освоить простые упражнения для утренней гимнастики. Начни каждый день делать различные повторы, мост в упрощённом варианте, попробуй сделать стойку на руках и колесо вперед. Конечно, если у тебя сильные мышцы на руках, нет травм, и ничего не болит.

Сосредоточься на технике

Главное — не просто сделать хоть как-то, а сделать точно и правильно. Возможно, с первого и даже со второго раза ничего не получится, но каждое занятие оттачивай мастерство, ведь если ты будешь отрабатывать неправильную технику, то рискуешь получить травму. Как делать утреннюю гимнастику самостоятельно без тренера? Сфотографируй или запиши на видео себя во время тренировки и сравни с техникой профессионала из видеоуроков.

Следуй обучающим видео на специализированных сайтах

В интернете много полезной информации, рассказывающей про виды утренней гимнастики и про то, как сделать зарядку частью своей жизни. Изучи полезные видеоуроки и статьи от профессиональных тренеров и отрабатывай по ним практические навыки. Делай заметки из видео, чтобы обращать на важные детали во время занятий. Скоро упражнения войдут в привычку и шпаргалка уже не понадобится.

Как делать простую утреннюю гимнастику в домашних условиях: базовые упражнения

Важно! Зарядку необходимо совмещать с силовыми упражнениями и тренировками на гибкость. Перед отработкой базовых элементов из утренней гимнастики разогрей мышцы и немного их потяни, тогда тело будет более податливым к изучению новых техник. По правилам зарядка должна состоять из трех частей:

• разогрев – легкие разогревающие упражнения, например, бег на месте
• мягкая растяжка – разогретые мышцы обязательно нужно потянуть и сделать это очень мягко, допустим, с помощью наклонов вниз, стойки щенка и теленка
• базовые силовые упражнения – окончательно приведут мышцы в чувства и ускорят кровообращение.

Мост

Положи начало утренней гимнастики с помощью одного из любимых упражнений из детства. Заодно проверишь свою гибкость. Не волнуйся, мы предлагаем выполнить упрощенный вариант моста.

1. Ляг на спину, согнув колени, и поставь ступни на пол.
2. Затем подними руки вверх и поставь ладони назад рядом с головой.
3. Мягко вытолкни тело, чтобы принять устойчивую изогнутую позицию.
4. В конце медленно вернись в исходное положение на спину.

Можешь внести в свой комплекс утренней зарядки ягодичный мост вместе обычного. Разница небольшая, а заключается она в технике. Ляг на спину, поставь согнутые в коленях ноги перед собой. Затем поднимай таз и ягодицы вверх и опускай вниз.

Кувырок

Самая лучшая утренняя зарядка не может обойтись без кувырка. Это одно из простых упражнений для начинающих, позволяющее размять мышцы, растянуть позвоночник и суставы.

1. Чтобы сделать передний кувырок, присядь и положи обе руки на землю под плечами.
2. Затем приподними подбородок и наклонись вперед до упора.
3. Далее аккуратно прокатись по всей длине позвоночника.
4. В конце нужно перейти в положение стоя.

Делай упражнение плавно, чтобы казалось, будто ты медленно перекатываешься из одного положения в другое.

Стойка на руках

Не пугайся, если мы предложим включить в зарядку по утрам это упражнение. На самом деле научиться стоять на руках несложно.

1. Положи обе руки на пол и в тот же момент приподними сначала одну ногу верх, а затем другую.
2. Опускай тоже сначала одну ногу вниз, затем вторую.

Конечно, с первых попыток удержать равновесие непросто, поэтому сначала практикуй стойку на руках у стены. Не лишним будет постелить коврик.

Подъем на носки

В качестве легкого упражнения для утренней зарядки предлагаем подъем на носки. Это отличный способ укрепить икроножные мышцы и подтянуть ноги. Чтобы сделать упражнение, встань прямо, затем перенеси вес на переднюю часть стоп и вернись в исходную позицию. Скоро ты почувствуешь приятную тяжесть в этой части тела. Увеличивай количество повторов изо дня в день.

Подъем коленей

Очередной вариант упражнения из школьной программы попал в наш комплекс утренней зарядки. Подъем коленей похож на бег на месте, но есть отличие — нужно поднимать колено минимум на уровне таза. Руки должны следовать за движениями, а ступни касаться пола.

Утренняя гимнастика, не вставая с кровати

Да, такие виды упражнений тоже существуют. И тебе правда не придется выбираться из теплой постели, можешь трудиться на месте. Даже в такой локации эффект от утренней гимнастики будет не хуже, чем стоя на полу.

Растяжка спины

Попробуем вытянуть позвоночный столб в поясничной зоне и убрать мышечное напряжение в этой части и зажатость. Если утренняя гимнастика войдет в твой режим, вскоре выправится осанка, а усилий будет потрачено минимум.

1. Вытяни ноги, прижав их плотно к кровати, и убери руки под голову.
2. Скрести голеностопы и зацепись стопой за стопу.
3. Поверни в левую сторону верх и низ тела, а таз оставь на месте.
4. Выйдет боковой прогиб. Выполни движения в правую сторону, не торопясь растягивая спину.

Повороты корпусом

Вставать с кровати не требуется, только поменять горизонтальное положение на позу сидя. Разворачивая тело, ты прорабатываешь мышцы кора, внутренние и наружные косые пучки, обрамляющие бока. Также нагружаешь мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, и пресс. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.

1. Сядь на кровати, скрести ноги перед собой.
2. Развернись влево, поставь прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направь в ту же сторону.
3. Положи правую руку на левое колено, замри на тридцать секунд и медленно повтори разворот корпусом вправо.

Поза ребенка

Благодаря этому упражнению утренней гимнастики происходит расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Ты растягиваешь заднюю поверхность бедер, подколенные связки и мышцы ягодиц.

1. Подними ноги вверх до вертикали лежа на кровати.
2. Опусти бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища.
3. Схватись ладонями за стопы снаружи, потяни ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывай голову и спину от кровати.

Утренняя гимнастика и зарядка от отеков

Если ты мало двигаешься, твой организм знаком со снижением оттока лимфы. Она циркулирует по лимфатическим сосудам, находящимся между мышц. К ним она направляется и отходит лишь тогда, когда мышцы работают и сдавливают сосуды. Застой лимфатической жидкости может вызывать отеки. Лишь правильная утренняя гимнастика способна стимулировать циркуляцию лимфы по телу и избавить от отеков.

Прыжки на месте

Обычно мелкие прыжки сторонники естественных методов омоложения называют лимфодренажными. Они создают вибрацию в теле, улучшают кровообращение и «качают» лимфу.

1. Встань прямо и поставь стопы чуть уже ширины плеч.
2. Приподнимись на носки, удерживая пятки на сантиметр выше от поверхности пола.
3. Дальше резко опустись, слегка ударяя пятками о пол.
4. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 50 раз в темпе.

«Лягушка»

В рамках утренней гимнастики упражнение помогает раскрыть мышцы бедер и паха, улучшить кровообращение и осанку. А также разогнать лимфу и убрать отеки.

1. Сядь на ровную и плоскую поверхность, согни ноги в коленях так, чтобы стопы касались друг друга.
2. Руки положи на колени и нажимай на них быстро, чтобы колени слегка подпрыгивали.
3. Дыши ровно и спокойно, повтори тридцать раз.

Японская вибрация

Утренняя зарядка с японской вибрацией нормализует работу кровеносной системы, дарит лимфодренажный эффект и снимет отечность. Упражнение совсем несложное, поэтому выполнять его могут все без ограничений.

1. Ляг на спину на ровную поверхность.
2. Подними ноги и руки вверх без лишнего напряжения, на сколько получается.
3. Ступни ног параллельны полу, пальцы рук направлены вверх.
4. Начни трясти руками и ногами одновременно, избавляя капилляры от застоя крови.
5. Не задерживай дыхание, дыши размеренно, повторяй в течение двух-трех минут.

Жасмин Терд, фитнес-тренер

«Утренняя гимнастика приносит много пользы не только для физического, но и для психического здоровья. Упражнения способствуют ясности ума и улучшению концентрации внимания, позволяют получить заряд энергии на весь день. Вы сами удивитесь, как одна правильная привычка порождает другую. Например, вы начнете более избирательно относиться к тому, что едите по утрам и в последующие приемы пищи.

Чтобы выполнить комплекс утренней зарядки, вы возьмете за правило ранние отходы ко сну и ранние пробуждения, что также положительно скажется на общем самочувствии. Не бойтесь давать телу время приспособиться к изменениям. Пусть поначалу будет одно или два занятия в неделю, постепенно вы нарастите количество. Включайте музыку, выполняйте те элементы, которые нравятся, и получайте удовольствие от процесса».

эффективный комплекс упражнений для пробуждения

Утренняя зарядка: комплекс упражнений для пробуждения тела и улучшения настроения. Узнайте, какие упражнения помогут вам начать день с энергией и бодростью. Подробное описание упражнений и их польза для здоровья.

Утренняя зарядка – это прекрасная возможность начать день с положительным настроением и подготовить организм к активной деятельности. Комплекс упражнений, выполняемый с утра, помогает пробудить все мышцы тела, улучшить кровообращение и настроиться на продуктивную работу. Он также способствует улучшению общего физического состояния и повышению энергии на весь день.

Важно помнить, что утренняя зарядка должна быть эффективной и безопасной. Для этого необходимо выбрать оптимальный комплекс упражнений, учитывая свои физические возможности и особенности организма. Рекомендуется начинать зарядку с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Важно выполнять упражнения правильно, следить за дыханием и не перенапрягаться.

В состав утренней зарядки обычно входят различные упражнения на растяжку, мышцы пресса, спины, ног и рук. Также полезно включить в комплекс элементы дыхательной гимнастики и упражнения для улучшения координации и гибкости. Время, которое уделяется зарядке, может варьироваться от нескольких минут до получаса, в зависимости от предпочтений и возможностей каждого человека.

Разминка для суставов и мышц

Утренняя разминка является важным компонентом здорового образа жизни. Она помогает подготовить организм к активному дню, улучшает кровообращение, гибкость суставов и поддерживает мышцы в тонусе.

Одним из ключевых аспектов утренней разминки является разминка для суставов и мышц. Эта часть разминки направлена на улучшение подвижности суставов и растяжение мышц.

Для начала рекомендуется выполнить несколько простых упражнений для суставов. Например, повороты головы вправо и влево, наклоны головы вперед и назад, повороты плеч, рук, запястий и локтей. Важно выполнять эти движения плавно и без резких скачков, чтобы избежать возможных травм.

После разминки суставов можно перейти к растяжке мышц. Растяжка помогает улучшить гибкость мышц, увеличить их эластичность и предотвратить возможные мышечные спазмы. Вариантов растяжки много: от простых упражнений на растяжку рук, ног и спины до сложных поз йоги. Однако, важно помнить, что растяжка должна быть безболезненной и не вызывать дискомфорта.

Итак, разминка для суставов и мышц является важной частью утренней зарядки. Она помогает подготовить организм к физической активности, улучшает гибкость суставов и эластичность мышц. Помните, что регулярная разминка поможет поддерживать ваше тело в отличной форме и предотвратить возможные травмы при физической активности.

Упражнения для гибкости и растяжки

Гибкость и растяжка являются важными компонентами физической формы и общего благополучия организма. Регулярные упражнения на гибкость помогают улучшить подвижность суставов, укрепить мышцы и снять мышечное напряжение. Также растяжка способствует улучшению кровообращения и позволяет более эффективно выполнять другие физические упражнения.

Одним из основных упражнений для гибкости является растяжка мышц ног. Стоя на прямых ногах, плавно опускайся вперед, пытаясь дотянуться руками до пола. Держись в этом положении несколько секунд, затем медленно поднимайся в исходное положение. Повтори упражнение несколько раз, постепенно увеличивая длительность растяжки.

Еще одним полезным упражнением является растяжка спины. Ляг на пол, согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Подними бедра вверх, пытаясь дотянуться пятками до пола. Держись в этом положении несколько секунд, затем медленно опускайся в исходное положение. Повтори упражнение несколько раз, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Не забывай также о растяжке мышц рук и плеч. Сядь на пол, согни одну ногу и положи стопу на внутреннюю поверхность другой бедра. Наклонись в сторону неподвижной ноги, пытаясь дотянуться рукой до пола. Держись в этом положении несколько секунд, затем медленно вернись в исходное положение. Повтори упражнение на другую сторону.

Помни, что растяжка должна быть плавной и без болевых ощущений. Не забывай также о правильной дыхательной технике: дыши глубоко и равномерно во время выполнения упражнений. Регулярная практика упражнений для гибкости и растяжки поможет тебе улучшить свою физическую форму и почувствовать себя бодрее и энергичнее на протяжении всего дня.

Положительно

0%

Отрицательно

0%

Нейтрально

0%

Кардио-тренировка для повышения выносливости

Кардио-тренировка является эффективным способом улучшить свою выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Этот вид тренировки позволяет улучшить работу сердца и легких, а также увеличить емкость кислорода в организме.

Одним из самых популярных упражнений для кардио-тренировки является бег. Бег активизирует работу сердца и легких, улучшает кровообращение и способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья. При беге можно выбрать разные интенсивности тренировки: от медленного, умеренного бега до быстрого спринта.

Кроме бега, хорошим вариантом кардио-тренировки является интенсивное ходьба. Ходьба в темпе 5-6 км/час является отличным способом укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общую выносливость. Для большей эффективности можно добавить в тренировку подъемы и спуски по лестницам или ходьбу в гору.

Еще одним вариантом кардио-тренировки является катание на велосипеде. Велосипедная езда позволяет активизировать работу сердца и мышц нижней части тела. Кроме того, велосипед является удобным средством передвижения, поэтому можно совмещать тренировку с прогулками по городу или природе.

Не забывайте о правильном дыхании во время кардио-тренировки. Глубокое дыхание помогает увеличить поступление кислорода в организм и улучшить общую выносливость. Также регулярность тренировок является важным фактором для достижения желаемого результата. Рекомендуется проводить кардио-тренировку не менее 3 раз в неделю.

Силовые упражнения для укрепления мышц

Силовые упражнения – это эффективный способ укрепить и развить мышцы. Они помогают улучшить силу, выносливость и гибкость тела. Правильное выполнение силовых упражнений способствует укреплению костей и суставов, а также улучшению общей физической формы.

Одним из основных силовых упражнений является подтягивание на перекладине. Это упражнение тренирует мышцы спины, рук и плечевого пояса. Для выполнения подтягиваний необходима перекладина или специальная гимнастическая палка. Начните с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте их количество.

Еще одним эффективным силовым упражнением является приседание со штангой. Это упражнение тренирует мышцы ног, ягодиц и спины. Для выполнения приседаний со штангой необходимо правильно установить штангу на плечи и присесть, сохраняя правильную позицию спины. Постепенно увеличивайте вес штанги и количество повторений.

Также рекомендуется включить в комплекс силовых упражнений жим штанги лежа. Это упражнение развивает мышцы груди, плеч и рук. Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье, при этом штанга опускается к груди, а затем поднимается вверх. Постепенно увеличивайте вес штанги и количество повторений.

Важно помнить, что перед началом выполнения силовых упражнений необходимо разогреться и растянуть мышцы. Также следует обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений и дышать правильно. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте давать телу время на восстановление после тренировок.

Упражнения для коррекции осанки и равновесия

1. Планка

Упражнение позволяет укрепить мышцы спины и живота, улучшить осанку и равновесие. Встаньте на пол, положите ладони на пол, так чтобы они были напротив плеч. Вытяните ноги назад и поднимите тело, опираясь на предплечья и носки ног. Старайтесь держаться в этом положении как можно дольше, не забывая правильно дышать.

2. Приседания

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, ягодиц и спины, а также улучшить осанку и равновесие. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно садитесь, сгибая колени, как будто садитесь на невидимый стул, и поднимайтесь обратно в исходное положение. Старайтесь сохранять равновесие и не отрывайте пятки от пола.

3. Растяжка спины

Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и улучшить осанку. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх и медленно наклонитесь вперед, стараясь достать кончиками пальцев до пола. Постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, стараясь углублять наклоны каждый раз немного больше.

4. Одноногая стойка

Упражнение помогает укрепить мышцы ног и улучшить равновесие. Встаньте прямо, поднимите одну ногу и держитесь на другой ноге. Постепенно сгибайте поднятую ногу в колене и опускайте ее вниз, затем снова поднимайте. Повторите упражнение несколько раз на каждую ногу. Старайтесь сохранять равновесие и не опираться на другие предметы.

Специальные упражнения для улучшения координации

Улучшение координации является важным аспектом в тренировочном процессе, особенно при занятиях спортом. Специальные упражнения для улучшения координации помогут развить точность движений, улучшить равновесие и реакцию, а также снизить риск получения травм.

Одним из основных упражнений для улучшения координации является многократное повторение определенных движений с постепенным усложнением. Например, можно проводить тренировки с мячом, выполняя различные упражнения с ним: броски, ловли, отскоки и т.д. Постепенно увеличивайте скорость и сложность движений.

Для развития координации можно использовать также упражнения на равновесие. Например, можно стоять на одной ноге и выполнять различные движения рукой или ногой. Также можно использовать специальные платформы или доски для тренировки равновесия.

Важным элементом упражнений для улучшения координации является работа с глазами. Например, можно проводить тренировки с использованием лазерных точек или мигающих световых сигналов, при которых необходимо совершать определенные движения или реагировать на сигналы.

Также для развития координации можно использовать игровые элементы. Например, игры с мячом, прыжки через скакалку, игры с метательными предметами и т.д. Игровой формат тренировок поможет сделать занятия более интересными и эффективными.

Дыхательные упражнения для улучшения кровообращения

Дыхательные упражнения являются эффективным и доступным способом улучшить кровообращение в организме. Они помогают насытить кровь кислородом и улучшить обмен веществ, что способствует более эффективной работе органов и систем.

Одним из простых дыхательных упражнений является глубокое диафрагмальное дыхание. Для его выполнения необходимо сесть или лечь в удобное положение, расслабиться и сосредоточиться на дыхании. Вдохните глубоко через нос, заполняя легкие воздухом, при этом живот должен активно выпячиваться. Затем медленно выдохните через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха. Повторяйте упражнение 5-10 раз.

Еще одним полезным упражнением является «трехсекундное дыхание». Для его выполнения вдохните насчет трех секунд, задержите дыхание насчет трех секунд, а затем медленно выдохните насчет трех секунд. Повторяйте упражнение 5-10 раз. Такое дыхание помогает активизировать кровообращение и улучшить работу сердца.

Также можно включить в свою утреннюю зарядку дыхательные упражнения с плечами и головой. Сядьте прямо, расслабьтесь и медленно вдохните, одновременно поднимая плечи к ушам. Затем медленно выдохните, опуская плечи. Повторяйте упражнение 5-10 раз. Это упражнение помогает улучшить кровообращение в области шеи и плеч, а также снять напряжение.

Дыхательные упражнения можно выполнять не только утром, но и в любое время дня для поддержания кровообращения в тонусе. Они помогают расслабиться, снять стресс и улучшить общее самочувствие.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс утренней зарядки?

Комплекс утренней зарядки может включать разнообразные упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания, планки, пресс и т.д. Главное, чтобы они были направлены на разминку и пробуждение всех групп мышц.

Сколько времени должна занимать утренняя зарядка?

Время, затрачиваемое на утреннюю зарядку, может быть разным и зависит от предпочтений и возможностей каждого человека. Обычно рекомендуется уделить зарядке около 15-20 минут.

Какие преимущества может принести утренняя зарядка?

Утренняя зарядка имеет множество преимуществ. Она помогает пробудить организм, улучшает кровообращение и обмен веществ, повышает энергию и работоспособность, улучшает настроение, способствует укреплению мышц и суставов, а также помогает подготовиться к физической или умственной нагрузке в течение дня.

Как часто следует заниматься утренней зарядкой?

Частота занятий утренней зарядкой может быть разной и зависит от индивидуальных предпочтений и целей каждого человека. Однако, рекомендуется проводить зарядку хотя бы несколько раз в неделю, чтобы поддерживать тонус организма и получать все преимущества от занятий.

Какие есть рекомендации для безопасного проведения утренней зарядки?

Для безопасного проведения утренней зарядки рекомендуется следовать нескольким правилам. Во-первых, перед началом занятий необходимо разогреться и растянуть мышцы. Во-вторых, следует выполнять упражнения правильно, контролируя свою позу и движения. В-третьих, не стоит перегружать себя слишком интенсивными упражнениями, особенно если вы не занимаетесь спортом. И, наконец, необходимо слушать свое тело и прекращать занятия, если возникают какие-либо боли или дискомфорт.

Релаксационные упражнения для снятия напряжения

Релаксационные упражнения являются эффективным способом снятия напряжения и стресса после пробуждения. Они позволяют расслабиться, сосредоточиться на своем теле и дыхании, а также улучшить общее самочувствие.

Одним из простых релаксационных упражнений является глубокое дыхание. Сядьте на удобный стул или положитеся на спину. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдохните через нос, наполняя живот воздухом. Затем медленно выдохните через рот, полностью освобождая легкие от воздуха. Повторяйте этот процесс несколько минут, постепенно увеличивая время.

Еще одним полезным релаксационным упражнением является прогрессивная мускульная релаксация. Лягте на спину и расслабьтесь. Начните с мышц ног, напрягая их на несколько секунд, а затем медленно расслабляя. Переместитесь к мышцам живота, груди, рук, шеи и лица, повторяя ту же последовательность напряжения и расслабления. Это упражнение поможет снять напряжение с мышц и улучшить кровообращение.

Еще одним способом релаксации является медитация. Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Сядьте в удобной позе и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании и медленно повторяйте умиротворяющую фразу или слово. Позвольте своим мыслям уйти и просто наслаждайтесь моментом.

Регулярное выполнение релаксационных упражнений поможет вам снять напряжение, улучшить настроение и повысить энергию на весь день. Попробуйте разные методы и найдите тот, который подходит именно вам.

Видео по теме:

Может ли последовательная утренняя зарядка помочь вам похудеть быстрее?

Могут ли последовательные утренние упражнения помочь вам похудеть быстрее?

1 шт. 1,5x 1.8x

Поскольку мы имеем дело с ожирением, вечные споры вращаются вокруг того, в какое время суток следует составлять программу упражнений. Несмотря на то, что нам трудно придерживаться определенного временного интервала, учитывая наши разные графики рабочего дня, некоторые исследователи говорят о том, что последовательные утренние упражнения полезны для тех, кто хочет сбросить вес. Считается, что утренняя зарядка чаще всего выполняется натощак и способствует быстрому окислению жиров.

Всесторонний обзор, проведенный в 2021 году Исследовательским центром контроля веса и диабета больницы Мириам / Медицинской школы Брауна Альперта, Провиденс, Род-Айленд, США, выявил достаточно причин, чтобы придерживаться утреннего графика. Утверждалось, что упражнения в одно и то же время могут помочь сэкономить время для упражнений, тем самым упрощая и упрощая планирование упражнений. Утренний распорядок, как утверждается, также приводит к формированию привычек, саморегуляции и может быть более полезным для аппетита и пищевого поведения. «Группа утренних упражнений продемонстрировала большее снижение содержания жира (p = 0,049).) и потребление углеводов (p = 0,04), чем в вечерней группе, и была тенденция к более низкому общему потреблению килокалорий в утренней группе (p = 0,06). прием пищи среди взрослых с избыточным весом/ожирением также указывает на пользу утренних упражнений для чувства сытости… некоторые данные свидетельствуют о том, что как более раннее потребление килокалорий, так и более короткое окно приема пищи полезны для регулирования веса», – говорится в документе. Обзор также показал, что время выполнения упражнений также может влиять на вес через физиологические процессы, включая усиленное окисление жиров, различные циркадные процессы и наш сон.

«Утренние тренировки полезны, потому что ваш гормон счастья серотонин находится на самом высоком уровне в солнечные часы. Вот почему вы чувствуете, что ваша энергия высвобождается после хорошего ночного сна. В идеале это лучшее время для занятий спортом. К вечеру его уровни обычно сильно истощаются. В соответствии с нашими циркадными ритмами наша физиологическая реакция на утренние упражнения составляет 100%», — говорит эксперт по комплексному здоровью доктор Микки Мехта.

Зачем нужен максимальный уровень серотонина? «Недаром его называют гормоном хорошего самочувствия организма. Когда серотонин находится на нормальном уровне, вы спокойны и контролируете ситуацию, не чувствуете беспокойства или стресса. Поскольку большая часть серотонина в вашем организме содержится в кишечнике, он ускоряет пищеварение, контролирует аппетит и заботится о здоровье вашего кишечника, что все чаще становится маркером контроля всех видов заболеваний. Ваш мозг нуждается в серотонине, чтобы вырабатывать мелатонин, гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Утренние упражнения могут увеличить время высвобождения мелатонина, в то время как вечерние упражнения задерживают выработку мелатонина», — добавляет доктор Мехта.

Однако эксперт по функциональной медицине Виджай Таккар настаивает на некоторой гибкости. «Исследования представляют убедительный случай, который потенциально может изменить стратегии управления весом. Некоторые исследования показали, что последовательные утренние тренировки более эффективны, чем их вечерние аналоги, по нескольким ключевым показателям, таким как ускорение метаболизма и улучшение чувствительности к инсулину. Это перекликается с предыдущими исследованиями, предполагающими, что согласование упражнений с циркадными ритмами может улучшить пользу для здоровья. Тем не менее, с практической и эмпирической точки зрения, упражнения в любое время дня являются наиболее важным фактором в борьбе с ожирением. Если регулярные утренние упражнения невозможны и устойчивы, то вечерние тренировки лучше, чем «отсутствие тренировок» в улучшении вашего метаболического здоровья. Таким образом, поддержание устойчивого режима упражнений имеет решающее значение. Мы должны продолжать заниматься физической активностью во всех формах и в любое время дня, а также понимать потенциально более значительные преимущества утренней зарядки», — говорит он.

Подчеркивая необходимость постоянства, а не зацикливания на утренней рутине, он говорит: «Хорошая новость заключается в том, что мы можем увеличить количество гормонов, высвобождающих жир, и уменьшить количество гормонов, накапливающих жир, в организме с помощью регулярной физической активности, влияния положительно влияет на наше здоровье и изменяет состояние нашего тела, делая правильный выбор образа жизни. Когда мы стремимся к этому балансу, мы увеличиваем наш метаболизм, благодаря чему увеличивается расход энергии в организме, поэтому достигается состояние отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса, что со временем приводит к снижению веса и обращению вспять ожирения. Этот баланс может быть достигнут только регулярными упражнениями и может улучшить наше метаболическое здоровье».

Читайте также

Итак, какие упражнения следует выполнять для борьбы с ожирением? Доктор Мехта рекомендует «двигаться, дышать, циркулировать и бросать вызов своему телу откалиброванным образом, используя вес своего тела или тренировку с отягощениями, или используя тяжелое оборудование в тренажерном зале под наблюдением». Для других есть такие варианты, как бег, езда на велосипеде, плавание и йога. «Западная наука всегда говорила о входе и выходе, поэтому потребление пищи в сравнении с выходом энергии, использованными и заработанными калориями — все это необходимо контролировать», — добавляет он.

Запишите эти 11 утренних упражнений на растяжку, чтобы избавиться от боли и скованности в начале дня.

Утренний распорядок у всех разный. Они могут варьироваться от потягивания дымящейся чашки чая до чашки крепкого кофе. Для некоторых, однако, это утренняя зарядка, в которой они нуждаются. Оказывается, нам всем нужно сделать это привычкой, учитывая ее преимущества.

Что вы делаете первым делом, когда просыпаетесь? Большинство из нас растягивают руки, ноги и корпус, чтобы избавиться от скованности, накопившейся за ночь. Это потому, что мы часами не двигаемся во время сна, поэтому тело хочет немного расслабиться по утрам.

Что, если мы скажем вам, что у нас есть хак для этого? Да, дамы, у нас есть для вас несколько простых утренних упражнений, которые помогут разбудить ваши мышцы и подготовить их к новому дню. На самом деле, эти растяжки также могут помочь вам контролировать свой вес и предотвратить ожирение. Кроме того, это позитивный способ начать свой день.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к упражнениям на растяжку, которые вы можете выполнять утром:

1. Поза кобры в позе ребенка

Поза кобры раскрывает плечи и шею, тем самым улучшая кровообращение. Эта поза также может улучшить гибкость верхней и средней части спины. Переход от позы кобры к позе ребенка растягивает грудную клетку, мышцы живота, бедра и сгибатели бедра. Так что держите этот быстрый поток растяжения кобры в позу ребенка, чтобы избавиться от скованности и боли.

2. Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку — одно из лучших упражнений по двум причинам: во-первых, оно помогает укрепить внешние поверхности бедер и мышцы, отводящие бедра, а во-вторых, оно расслабляет ваши мышцы. мышцы нижней части тела. Вы можете сделать это с предельной легкостью на своей кровати.

3. Пилатес для пилатеса

Если ваше тело в целом очень жесткое и негибкое, упражнение с пилой может растянуть спину и плечи. Если исходное положение неудобно или вы округляете поясницу, попробуйте сесть на блок так, чтобы ваши седалищные кости были выше пяток, пока вы не разовьете гибкость.

4. Наклоны вперед из положения стоя

Наклоны вперед из положения стоя — это растяжка для пресса, которая не только поможет вам привести в тонус живот, но и принесет пользу для здоровья. Чтобы выполнить позу, наклонитесь, коснитесь ладонями пола, не сгибайте колени и убедитесь, что лоб касается коленей. Если вы не можете коснуться колена лбом, не беспокойтесь. Это по-прежнему будет растягивать ваши подколенные сухожилия, а также мышцы живота, тем самым улучшая пищеварение.

5. Поза треугольника

Эта поза треугольника с отжиманиями стоя растягивает все тело. Это помогает активировать основные мышцы, что способствует балансу и стабильности. Растягивая и удлиняя позвоночник, эта поза может уменьшить жесткость позвоночника и спины, что приводит к повышению гибкости.

6. Поза бабочки

Поза бабочки требует времени для выполнения, но дает множество преимуществ. Он может устранить вялость и усталость, сняв напряжение с плеч и растянув нижнюю часть спины без особых усилий. Эта поза также нацелена на бедра, а также на пах, внутреннюю поверхность бедер и колени. Убедитесь, что вы двигаете грудь вперед, чтобы растянуть грудь.

7. Доска

Есть причина, по которой планка является фаворитом среди любителей фитнеса. Это, пожалуй, самое эффективное и полезное упражнение для тренировки кора и укрепления мышц живота. Лучшая часть? Вы можете сделать это где угодно! Планка — отличный способ растянуть нижнюю часть тела.

8.

Топ-13 упражнений для красивого пресса: эффективные тренировки дома

Содержимое

• 1 Топ-13 упражнений для достижения красивого пресса
  • 1.1 Пресс-планка: основное упражнение для пресса
  • 1.2 Корпус: упражнение для косых мышц пресса
  • 1.3 Ножницы: упражнение для нижней части пресса
  • 1.4 Велосипед: упражнение для верхней и нижней частей пресса
  • 1.5 Подъем ног в висе: упражнение для нижней части пресса
  • 1.6 Скручивания: упражнение для пресса в целом
  • 1.7 Боковые наклоны: упражнение для косых мышц пресса
  • 1.8 Планка с подъемом ног: упражнение для нижней части пресса
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какие упражнения помогут сделать пресс привлекательным и красивым?
      • 1.9.0.2 Могу ли я выполнять эти упражнения дома?
      • 1.9.0.3 Как часто нужно заниматься этими упражнениями, чтобы получить результаты?
      • 1.9.0.4 Какой период времени потребуется, чтобы увидеть результаты?
      • 1.9.0.5 Могут ли эти упражнения помочь сжечь жир на животе?
      • 1. 9.0.6 Если у меня есть проблемы с спиной, могу ли я выполнять эти упражнения?
  • 1.10 Видео по теме:

Хотите иметь красивый пресс? В этой статье вы найдете топ-13 упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. Подробные инструкции и советы по выполнению каждого упражнения помогут вам правильно тренироваться и достичь желаемых результатов. Не упустите возможность получить идеальный пресс с помощью этих эффективных упражнений!

Красивый пресс – это мечта многих людей. Но для достижения желаемых результатов необходимо регулярно тренироваться и следить за своим питанием. В этой статье мы расскажем о 13 эффективных упражнениях, которые помогут вам сформировать привлекательный пресс прямо у себя дома.

Первое упражнение, которое мы рекомендуем, это пресс-скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Затем поднимите верх тела, стараясь коснуться локтями коленей. Повторите упражнение 10-15 раз.

Второе упражнение – это планка. Встаньте на локти и носки, сохраняя прямую линию от плеч до пяток. Держитесь в этом положении 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения планки.

Третье упражнение – пресс-ножницы. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и сделайте движение, подобное ножницам. Повторите упражнение 10-15 раз.

Эти и другие упражнения помогут вам укрепить мышцы пресса, сделать его более привлекательным и красивым. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте о правильном питании. Помните, что результаты приходят со временем, поэтому будьте терпеливы и настойчивы в достижении своей цели.

Пресс-планка: основное упражнение для пресса

Пресс-планка является одним из основных упражнений для тренировки пресса. Она помогает укрепить мышцы живота, спины и ягодиц, а также улучшить осанку и силу корпуса.

Основная идея пресс-планки заключается в том, чтобы поддерживать тело в горизонтальном положении, опираясь на предплечья и носки ног. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток, не допуская прогибов или сгибов в пояснице.

Для выполнения пресс-планки не требуется специальное оборудование и можно тренироваться дома. Важно правильно выполнять упражнение и постепенно увеличивать время удержания позиции.

Для начала можно выполнить пресс-планку в следующей последовательности:

1. Лягте на пол, опираясь на предплечья и носки ног.
2. Поднимите тело в горизонтальное положение, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
3. Удерживайте позицию пресс-планки в течение 20-30 секунд.
4. Постепенно увеличивайте время удержания позиции до 1 минуты и более.

Пресс-планку можно варьировать, добавляя различные вариации:

• С боковым наклоном: поддерживайте позицию пресс-планки, но поворачивайте тело в сторону, опираясь на одно предплечье и боковую часть ноги.
• С поднятой ногой: поддерживайте позицию пресс-планки, но одну ногу поднимите вверх, сохраняя прямую линию тела.
• С поднятой рукой: поддерживайте позицию пресс-планки, но одну руку поднимите вверх, сохраняя прямую линию тела.

Пресс-планка является эффективным упражнением для тренировки пресса и корпуса в целом. Она помогает укрепить мышцы и улучшить осанку. Регулярные тренировки пресс-планки позволят достичь красивого и сильного пресса.

Корпус: упражнение для косых мышц пресса

Корпус — это эффективное упражнение для тренировки косых мышц пресса. Оно помогает укрепить и подтянуть боковые мышцы живота, что придает талии красивую форму и создает эффект «корсета». Также это упражнение способствует улучшению осанки и укреплению спины.

Выполнение упражнения «Корпус»:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
2. Руки положите за голову, сцепив пальцы за затылком.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи и голову от пола.
4. Во время подъема, поворачивайте туловище вправо, стараясь коснуться правым локтем левого колена.
5. Продолжайте движение, опускаясь к исходной позиции.
6. Повторите упражнение, поворачивая туловище влево и касаясь левым локтем правого колена.
7. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнение «Корпус» регулярно, включая его в свою тренировочную программу для пресса. Важно помнить, что правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки являются ключевыми факторами для достижения результатов.

Ножницы: упражнение для нижней части пресса

Упражнение «Ножницы» является одним из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части пресса. Оно позволяет не только укрепить мышцы живота, но и сжечь лишний жир в этой области.

Для выполнения упражнения «Ножницы» необходимо:

1. Лечь на спину на гимнастический коврик или другую мягкую поверхность.
2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях под углом примерно 90 градусов.
3. Расставить ноги в стороны, создавая форму буквы «V».
4. Подтянуть живот, напрячь мышцы пресса и начать выполнять движение, наподобие ножниц.
5. При этом одну ногу опустить вниз, приближая ее к полу, а другую поднять вверх.
6. После этого поменять положение ног и продолжить движение в обратном направлении.

Важно выполнять упражнение «Ножницы» правильно, чтобы максимально нагрузить мышцы пресса. При выполнении упражнения необходимо следить за правильным положением спины и не давать ей провисать. Также необходимо контролировать дыхание и выполнять движения плавно и ритмично.

Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их количество с каждой тренировкой. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнять упражнение «Ножницы» регулярно, включая его в комплекс тренировок для пресса.

Велосипед: упражнение для верхней и нижней частей пресса

Велосипед — одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней и нижней частей пресса. Оно позволяет укрепить мышцы брюшного пресса, способствует сжиганию жира в области живота и улучшает общую физическую форму.

Для выполнения упражнения «Велосипед» необходимо следовать следующей последовательности действий:

1. Лягте на спину на гимнастический коврик или другую мягкую поверхность. Согните ноги в коленях и поднимите их в воздух так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
2. Поднимите голову и плечи над полом, слегка отрываясь от него. Зафиксируйте эту позицию.
3. Начинайте движение, сгибая туловище и приводя правый локоть к левому колену. В этот момент левое колено должно быть выпрямлено. Важно выполнять движение медленно и контролируемо, чтобы активировать мышцы пресса.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, но на этот раз приведите левый локоть к правому колену, выпрямив правую ногу.
5. Продолжайте чередовать движения, подражая педалированию на велосипеде. Постарайтесь удерживать равномерное и ритмичное дыхание.

Упражнение «Велосипед» можно включить в свою тренировку на пресс как основное или дополнительное. Рекомендуется выполнять его 2-3 раза в неделю в сочетании с другими упражнениями для пресса, чтобы достичь максимальных результатов.

Не забывайте, что перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером.

Подъем ног в висе: упражнение для нижней части пресса

Подъем ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части пресса. Оно позволяет работать сразу с несколькими группами мышц, включая прямую мышцу живота, косые мышцы живота и облегчает укрепление мышц спины.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина или специальная гимнастическая палка, на которую можно повеситься.

Итак, приступим к выполнению:

1. Встаньте под перекладину, сцепите руки на ширине плеч и возьмитесь за нее с обратным хватом (ладони направлены внутрь).
2. Подтянитесь вверх, чтобы ваши ноги оказались в висячем положении.
3. Сделайте глубокий вдох и, удерживая дыхание, начните медленно поднимать прямые ноги вверх, стараясь при этом сохранить прямую спину.
4. Достигнув максимальной точки, задержитесь на секунду и медленно опустите ноги обратно в исходное положение, выполняя выдох.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Рекомендации:

• При выполнении подъема ног в висе необходимо контролировать движение и избегать рывков.
• Для усиления нагрузки можно использовать анкеты на ногах или гантели, закрепленные между стопами.
• Не забывайте о правильной технике дыхания: вдох на подъеме, выдох на опускании ног.
• Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы достичь лучших результатов.

Подъем ног в висе – отличное упражнение для тренировки нижней части пресса, которое поможет вам укрепить мышцы живота и спины, а также сделать ваш пресс красивым и рельефным.

Скручивания: упражнение для пресса в целом

Скручивания – одно из самых эффективных упражнений для тренировки пресса. Оно позволяет развить силу и выносливость мышц живота, а также способствует укреплению ядра тела.

Для выполнения скручиваний необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Руки можно сложить на груди или положить за голову, захватив пальцами затылок. При выполнении упражнения важно сохранять правильную позицию тела и не поднимать ноги с пола.

Основная цель скручиваний – поднять верхнюю часть тела и приблизить грудь к коленям. Во время выполнения упражнения активно работают мышцы прямых и косых животных, а также мышцы боковой поверхности живота.

Существует несколько вариаций скручиваний, которые позволяют более эффективно нагрузить разные группы мышц пресса:

1. Классические скручивания – выполняются с поднятием верхней части тела и сгибанием позвоночника. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать гантели или гирю.
2. Скручивания на наклонной скамье – выполняются на специальной скамье с наклоном. Это упражнение позволяет сосредоточиться на нижней части пресса.
3. Скручивания с подъемом ног – выполняются с поднятием ног вверх. Это упражнение активно работает с нижней частью пресса и мышцами бедер.

Важно помнить, что для достижения видимых результатов необходимо регулярно и правильно выполнять скручивания, а также сочетать их с другими упражнениями для пресса и общей тренировкой.

Боковые наклоны: упражнение для косых мышц пресса

Боковые наклоны — это эффективное упражнение для тренировки косых мышц пресса. Оно помогает укрепить боковые мышцы живота и создать красивый рельеф пресса.

Для выполнения боковых наклонов необходимо следовать следующим инструкциям:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Расположите руки по бокам или положите их на затылок.
3. Сделайте наклон влево или вправо, стараясь при этом не поворачивать таз.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону.

При выполнении боковых наклонов необходимо помнить о следующих правилах:

• Держите спину прямой и не скругляйте ее.
• Не прижимайте подбородок к груди, чтобы не создавать напряжения в шее.
• Дышите свободно и не задерживайте дыхание.
• Контролируйте движение и не делайте резких сгибов или разгибов.

Боковые наклоны можно выполнять как с использованием дополнительных гирь или гантелей, так и без них. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или бутылки с водой.

Рекомендуется выполнять боковые наклоны в рамках комплексной тренировки пресса, включающей другие упражнения для различных мышц живота. Для достижения видимых результатов регулярность и правильная техника выполнения упражнений являются ключевыми факторами.

Планка с подъемом ног: упражнение для нижней части пресса

Планка с подъемом ног является одним из эффективных упражнений для тренировки нижней части пресса. Оно помогает укрепить мышцы живота, особенно прямую мышцу живота и косые мышцы живота.

Для выполнения планки с подъемом ног необходимо следовать следующей инструкции:

1. Начните с положения планки, опираясь на предплечья и носки ног. Руки должны быть расположены под плечами, а спина должна быть прямой.
2. Сжимайте мышцы живота и задерживайте дыхание.
3. Медленно поднимайте одну ногу вверх, сохраняя прямую линию тела. Для усиления нагрузки, можно поднимать ногу выше параллели с полом.
4. Опустите ногу обратно в исходное положение и повторите подъем с другой ногой.

Важно помнить, что во время выполнения планки с подъемом ног необходимо сохранять правильную форму тела и контролировать дыхание. Упражнение должно выполняться медленно и контролируемо, чтобы избежать травм.

Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Для достижения лучших результатов, регулярно тренируйте нижнюю часть пресса, включая планку с подъемом ног, в свою тренировочную программу.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут сделать пресс привлекательным и красивым?

Статья предлагает 13 эффективных упражнений для красивого пресса: скручивания, подъемы ног, планка, велосипед, ножницы, пресс на скамье, подъемы туловища на наклонной скамье, пресс на полу, обратные скручивания, пресс на тренажере, пресс с гантелями, висы на перекладине, скручивания на шаре.

Могу ли я выполнять эти упражнения дома?

Да, все упражнения из статьи можно выполнять дома без необходимости посещать тренажерный зал. Для большинства упражнений вам понадобится только коврик или гимнастический мяч.

Как часто нужно заниматься этими упражнениями, чтобы получить результаты?

Частота тренировок зависит от ваших физических возможностей и целей. Рекомендуется заниматься упражнениями для красивого пресса 2-3 раза в неделю, давая мышцам отдыхать и восстанавливаться между тренировками.

Какой период времени потребуется, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для достижения видимых результатов, может различаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и интенсивности тренировок. Обычно, при регулярных тренировках и правильном питании, первые результаты можно увидеть через 4-6 недель.

Могут ли эти упражнения помочь сжечь жир на животе?

Упражнения для красивого пресса помогут укрепить мышцы живота, но они не являются специфическими для сжигания жира. Чтобы сжигать жир на животе, важно также следить за питанием и включать в тренировочный режим кардио-упражнения.

Если у меня есть проблемы с спиной, могу ли я выполнять эти упражнения?

Если у вас есть проблемы со спиной, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы выбрать упражнения, которые не нагрузят вашу спину. Некоторые упражнения из списка могут быть не рекомендованы для людей с проблемами со спиной.

Видео по теме:

Эффективный комплекс для прокачки пресса: план тренировок и упражнения

Хотите иметь сильный и красивый пресс? Узнайте, какой комплекс упражнений и план тренировок помогут вам достичь желаемого результата. Эта статья содержит всю необходимую информацию о том, как прокачать предназначенные мышцы, укрепить корпус и набрать желанный рельеф. Просмотрите подробную инструкцию и советы профессионалов, чтобы улучшить форму вашего пресса просто и эффективно.

Хотите иметь рельефный пресс и здоровую спину? Мы предлагаем комплекс упражнений, который поможет вам достичь желаемого результата. Наша программа состоит из нескольких планов тренировок на разные уровни подготовки.

Наш комплекс не только поможет прокачать пресс, но и укрепит все мышцы тела.

В нашей программе вы найдете упражнения для всех групп мышц: от классических подъемов туловища до бесплатных весов и TRX. Мы также дадим вам советы и рекомендации по правильному питанию и режиму тренировок.

Наш комплекс доступен для всех – как для начинающих, так и для упорных тренирующихся. Вы можете тренироваться дома или в тренажерном зале – у нас есть подходящие упражнения для обоих случаев. Подписывайтесь на нашу программу прямо сейчас и начинайте на пути к совершенному телу!

Как происходит прокачка пресса?

Прокачка пресса — это процесс достижения упругости и красивой формы мышц живота. Для того чтобы добиться результата, необходимо соблюдать несколько правил. Во-первых, тренировки должны быть регулярными и систематическими. Это значит, что вы должны заниматься прессом не менее 2-3 раз в неделю. Во-вторых, необходимо правильно питаться. Правильное и сбалансированное питание позволит ускорить процесс прокачки пресса. В-третьих, необходимо выполнять упражнения правильно и с использованием правильной техники.

Для прокачки пресса существует множество упражнений. Одним из самых эффективных является подъем ног в висе. Это упражнение позволяет развить все мышцы живота и пресс становится красиво выраженным. Еще одно эффективное упражнение – скручивания. Оно позволяет развить прямые мышцы живота и боковые куски пресса. Также полезны упражнения на боковые мышцы живота, например, складка в бок.

В нашем комплексе для прокачки пресса мы собрали все самые эффективные упражнения. Мы предлагаем вам заниматься в удобное время с нашими квалифицированными тренерами, которые помогут вам достичь прекрасных результатов. Наш комплекс сосредоточен на трех основных упражнениях, которые включают в себя подъем ног в висе, скручивания и упражнения для боковых мышц живота. С нашим комплексом вы сможете прокачать свой пресс максимально быстро и эффективно.

• Регулярные и систематические тренировки
• Правильное питание
• Использование правильной техники

Зачем нужно тренировать пресс?

Крепкий, рельефный пресс — главный атрибут идеальной фигуры. Он означает красивые линии, тугую кожу, гармоничный склад живота и, Главное, здоровый позвоночник. Укрепляющие упражнения для брюшной прессы помогают улучшить осанку, снизить риск развития болевых состояний спины и поддерживать тонус всего организма.

Благодаря тренировке мышц пресса, вы сможете совершать простые действия гораздо легче и без лишнего напряжения, такие как: поворот корпуса, подъем рук, махи ногами. Также прокачанный пресс помогает увеличить энергетический потенциал ваших мышц и свободно выполнять любые движения.

Если вы хотите выглядеть отлично и держаться в форме, то без занятий спортом, важных изменений в питании и прокачки пресса не обойтись. Регулярные тренировки помогают формированию красивых пропорций тела, повышают уверенность в себе и успешность в обладании собственным телом.

Не забывайте, что занятия спортом полезны не только для тела, но и для психического состояния! Достигать поставленных целей в спорте способствует формированию жизненных навыков, таких как настойчивость, целеустремленность, самоконтроль и дисциплина.

Какие упражнения помогут прокачать пресс?

Чтобы укрепить мышцы пресса, нужно выбирать упражнения, которые активируют как прямую, так и косую мышцы брюшного пресса. Они могут быть выполнены как в тренажерном зале, так и дома с использованием минимального оборудования.

1. Скручивания на пресс-машине. Это классическое упражнение для пресса, которое работает на прямую мышцу живота. Сядьте на полу напротив пресс-машины, возьмите ручки и скручивайте тело вниз, сокращая пресс. Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2. Велосипед в воздухе. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и сделайте движение, как будто крутите педали велосипеда. Это упражнение работает на косые мышцы пресса. Проделайте 3-4 подхода по 20-30 повторений.
3. Планка с подъемом ног. Поставьте себе планку и поднимайте ноги вверх, сокращая пресс. Это упражнение помогает укрепить не только пресс, но и мышцы верхней части тела. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Вы можете комбинировать эти упражнения с другими упражнениями для пресса для максимальной эффективности. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании, чтобы получить максимальный результат.

Разгибания ног и подъемы корпуса

Разгибания ног и подъемы корпуса — это упражнения, которые позволят вам получить крепкий пресс и красивую фигуру.

При выполнении разгибаний ног вы работаете со сгибателями бедра, а при подъемах корпуса — со всеми мышцами пресса. Каждое упражнение активирует определенные мышцы и помогает укрепить их.

Кроме того, эти упражнения улучшают гибкость и координацию движений. Регулярная тренировка с разгибаниями ног и подъемами корпуса поможет вам сделать ваш пресс более привлекательным и здоровым.

Кроме того, такие упражнения помогут вам сжечь калории и потерять лишний вес. Разгибания ног и подъемы корпуса — это отличный способ улучшить свою форму и почувствовать себя более уверенно в своем теле.

Чтобы достичь наилучших результатов в тренировке, рекомендуется использовать специальный комплекс упражнений для пресса, который включает в себя разгибания ног и подъемы корпуса. Такой комплекс позволит вам эффективно тренировать все мышцы пресса и достичь желаемого результата.

Боковые скручивания

Боковые скручивания — это эффективное упражнение, направленное на проработку боковых мышц пресса и области талии. Оно помогает укрепить мышцы, сделать талию более стройной и красивой.

Для выполнения боковых скручиваний нужно лечь на бок и сложить руки на груди или за головой. Затем поднимите торс вверх, выдерживая напряжение в боковых мышцах пресса. Проделайте несколько повторений и переключитесь на другой бок.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительные гантели или песок в мешке. Но не забывайте, что главное в этом упражнении — правильная техника, а не вес.

Рекомендуем добавить боковые скручивания в свою тренировочную программу и выполнить их 2-3 раза в неделю. При регулярных тренировках результат не заставит себя ждать.

Преимущества выполнения боковых скручиваний

Помните, что боковые скручивания — это всего лишь одно из упражнений для пресса. Для достижения максимальных результатов рекомендуем также включать в свою тренировочную программу обычные скручивания, планки и другие упражнения.

Вращения туловища на скамье

Для достижения идеально проработанной пресса необходимо включить в свою тренировку вращения туловища на скамье. Это упражнение направлено на глубокую проработку мышц пресса, обеспечивая ярко выраженные мышцы и отличную форму талии.

Во время выполнения вращений туловища, необходимо удерживать тело под углом 45 градусов в положении лежа на спине на скамье. Затем выполняем вращательные движения туловищем от правой до левой стороны и наоборот, проводя некоторое время в каждой из позиций, заполняя свои мышцы кислородом.

Вращения туловища на скамье являются отличным дополнением к другим упражнениям для пресса, таким как подъемы ног в висе на турнике или подъемы корпуса на прессовой скамье. Именно комбинация нескольких упражнений гарантирует прекрасный результат в виде здоровой и сильной пресса.

В общем, то, что нужно для эффективной тренировки пресса, — это правильное сочетание упражнений и здорового образа жизни. Начинай сегодня же прокачивать свой пресс вместе с вращениями туловища на скамье!

Разгибание наружных скручиваний на скамье

Разгибание наружных скручиваний на скамье – это одно из лучших упражнений для прокачки пресса. Оно позволяет работать с боками, верхними и нижними мышцами живота. Это упражнение подходит для новичков и профессионалов, т.к. оно довольно простое, но очень эффективное.

Для выполнения разгибания наружных скручиваний на скамье, необходимо положиться на спину на скамью, на которую можно закрепить ноги. Затем, согнув ноги в коленях и прижав их к груди, необходимо поднять плечи и голову вверх, вытянув вперед руки. Проводим отрыв в правую сторону, затем опускаем плечи и снова поднимаемся, но уже в левую сторону.

Ключевые преимущества упражнений:

• Работает все мышцы живота,
• Эффективна для снижения жира в области живота,
• Простая в выполнении и не требует специальных навыков,
• Укрепляет мышцы боков и верхнюю часть живота.

Рекомендуется выполнять данное упражнение на пресс 2-3 раза в неделю и среди всего комплекса комбинировать с другими упражнениями на пресс. Сочетание разных упражнений поможет получить максимальный эффект и прокачать мышцы живота и боков.

Упражнения со штангой для прокачки пресса

Штанга — это универсальный инструмент в тренировках на пресс. Упражнения на пресс со штангой помогут вам развить силу и укрепить мышцы живота. В этом тексте перечислим несколько упражнений со штангой, которые лучше всего помогут вам прокачать ваш пресс.

Приседания с штангой

Приседания со штангой — хорошее упражнение для тренировки пресса. Помимо того, что это упражнение укрепляет мышцы нижней части тела, оно также требует от вас сохранять равновесие, что помогает развить мышцы живота. Старайтесь держать штангу на плечах и сохранять прямую спину в течение выполнения упражнения.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это основное упражнение для мышц груди, но оно также затрагивает и мышцы живота. В то время как вы толкаете штангу от груди, вы должны напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать равновесие. Это упражнение действительно киллерское для прокачки пресса.

Подъемы штанги на бицепс

Подъемы штанги на бицепс — это еще одно упражнение, которое может помочь вам прокачать пресс. Во время выполнения этого упражнения, необходимо напрягать мышцы живота, чтобы не допустить потери равновесия. Попробуйте поднимать штангу к груди, двигая только руками и не используя импульс корпуса.

Эти упражнения не являются единственными способами для прокачки пресса, но они являются очень эффективными. Но помните: только одно упражнение не поможет вам достичь результатов. Постоянно меняйте свой тренировочный план и включайте разнообразные упражнения для достижения максимальных результатов тренировок.

Подъемы ног в висе на перекладине

Подъемы ног в висе на перекладине – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки пресса и кора. Они активируют большое количество мышц, включая прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы бедра, ягодицы и даже мышцы плеч. Подъемы ног в висе на перекладине помогут сформировать пресс и укрепить корсет мышц, что облегчит выполнение других упражнений.

Для выполнения подъемов ног в висе на перекладине не нужны дополнительные тренажеры или оборудование, вам нужна только горизонтальная перекладина, на которой вы можете висеть. Вы можете выполнять это упражнение в спортзале, дома или в парке.

• Схватитесь обеими руками за перекладину и взвесьтесь на ней.
• Поднимите ноги согнутыми в коленях до уровня живота.
• Медленно опустите ноги в начальное положение, не касаясь пола.
• Повторите упражнение нужное количество раз.

Не забывайте дышать правильно во время выполнения упражнения: вдохните в начальном положении и выдохните, когда опускаете ноги. Увеличивайте количество повторений и подходов постепенно, начиная с меньшего количества и увеличивая их на 1-2 каждую тренировку.

Добавьте подъемы ног в висе на перекладине в свою тренировку пресса и увидите значительный прогресс в короткие сроки!

Велосипед

Хотите быть в форме и получить огромное удовольствие от занятий спортом? Наш новый велосипед — отличный выбор для тех, кто ищет надежного партнера для тренировок. Средство для кардио-нагрузок и поездок на свежем воздухе в одном.

Велосипеды стали популярны не только среди любителей активного отдыха, но и среди профессионалов. Мы предлагаем широкий выбор марок и моделей, подходящих для всех уровней подготовки. Отличная цена и качество гарантированы!

• Легкий и прочный. Наш велосипед имеет легкий карбоновый каркас, способный выдерживать значительную нагрузку, и при этом очень легкий вес.
• Удобный и комфортный. Широкое сиденье и руль с удобной рукояткой обеспечивают комфортное положение во время тренировки.
• Множество настроек. Множество настроек для всех размеров тела, что позволяет настроить велосипед на свой вкус.

Купив велосипед, Вы получаете качественный и надежный инструмент для прокачки физической формы. Сделайте свою жизнь более активной и здоровой — покупайте велосипед уже сегодня!

Планки

Планки – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки пресса, которое может быть выполнено в любом месте без необходимости использования специального оборудования. Прокачай свой пресс с помощью регулярных упражнений в планке!

Всего несколько минут в день, посвященных выполнению планок, помогут получить прочный корпус, уменьшить объем талии и улучшить осанку. Важно помнить, что правильно выполненные планки также помогут укрепить мышцы рук, ног, ягодиц и спины.

Планки могут быть выполнены в различных вариациях, чтобы обеспечить разнообразие тренировок. Некоторые из них включают планку на предплечьях, с боковым наклоном, на одной ноге, с подъемом ног и многие другие. Выбери подходящую вариацию планки для своей цели и уровня подготовки.

Чтобы получить максимальную пользу от планок, важно правильно держать тело в нужной позе и не забывать о дыхании. Удерживай каждую вариацию планки на протяжении 30-60 секунд, повторяя 2-3 раза в день. Со временем увеличивай время и количество повторений для усиления своих результатов.

• Преимущества планок:
• Эффективное упражнение для прокачки пресса;
• Укрепляет мышцы рук, ног, ягодиц и спины;
• Уменьшает объем талии;
• Улучшает осанку;
• Не требует дополнительного оборудования;
• Подходит для людей разного уровня подготовки.

Выполняй планки регулярно, чтобы получить заметные результаты в укреплении твоего корпуса и улучшении физической формы. Добавь планки в свой ежедневный режим тренировок и получи тело своей мечты с помощью планок!

Как часто нужно заниматься для прокачки пресса?

Для достижения желаемой формы пресса, необходимо регулярными тренировками укреплять мышцы брюшной полости. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю, с интервалом отдыха между тренировками не менее 48 часов.

Каждая тренировка должна состоять из различных упражнений, которые воздействуют на разные мышечные группы брюшной полости. Интенсивность тренировок должна быть умеренной, но постоянно увеличиваться, чтобы организм приспосабливался к нагрузкам.

Также большое значение имеет правильный режим питания, который должен включать в себя достаточное количество белков, углеводов и жиров, необходимых для восстановления и наращивания мышечной массы.

Важно помнить, что результаты не приходят мгновенно, поэтому необходимо быть терпеливым и постоянным в занятиях. Ведь лишь регулярная тренировка и правильный рацион приведут к желаемому результату и прокачке пресса.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка – это неотъемлемая часть любой физической тренировки. Она помогает разогреть мышцы, убрать излишнее напряжение и предотвратить травмы. Без растяжки мышцы становятся более уязвимыми и не способны выдержать интенсивную нагрузку.

Растяжка увеличивает диапазон движений и гибкость тела. После тренировки мышцы сокращаются и уменьшаются в размерах, что создает неудобства и напряжение в теле. Растяжка помогает расслабить и удлинить укороченные мышцы.

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, растяжка помогает подготовить мышцы к тренировке и восстановлению после нее. Она способствует быстрому восстановлению и регенерации мышечных тканей, что позволяет эффективнее прокачивать мышцы пресса.

Не забывайте, что растяжка лучше всего выполняется после разминки и перед тренировкой. Она длительностью от 10 до 15 минут и включает в себя различные упражнения на растяжку ожидаемых групп мышц.

Какие растяжки помогут прокачать пресс?

Правильные растяжки способствуют укреплению мышц пресса, увеличивают их гибкость и мобильность. Выполнение растяжек в конце тренировки позволит избежать мышечной боли и травм, а также сократить время восстановления.

Растяжка на фитболе — одно из лучших упражнений для растяжки мышц живота и прокачки пресса. Ложитесь на фитбол и поднимите ноги, не отрывая их от поверхности. Легко и мягко отклоняйтесь вперед-назад, чтобы растянуть мышцы.

Катание на роликах — отличная растяжка для мышц пресса. При катании вы используете мышцы живота, что улучшает их форму и укрепляет мышечный корсет.

Стретчинг — великолепная техника растяжки, практикуемая в йоге. После тренировки, легко выполните растяжки на полу, используя различные позы. Стретчинг позволит не только растянуть мускулатуру, но и расслабиться после тяжелых нагрузок.

• Катание на роликах;
• Растяжка на фитболе;
• Стретчинг.

Не забывайте о том, что регулярные растяжки являются важной частью вашей тренировки. Лучше проводить растяжки каждый день, не только после тренировок, но и вне тренировочных дней.

Как правильно растягиваться после тренировки?

После интенсивной тренировки важно не только дать своему телу отдохнуть, но и правильно растянуть мышцы. Это поможет избежать травм и болей в мышцах, а также ускорит восстановительные процессы.

Прежде всего, растягивание следует проводить только на теплых мышцах. Поэтому перед тяжелой тренировкой настоятельно рекомендуется сделать несколько минут разминки и легких упражнений.

Само растягивание можно проводить двумя способами: статическим и динамическим. Статический метод заключается в том, что мышца вытягивается и держится в данном положении в течение 15-30 секунд. Динамический метод включает в себя плавное и медленное выполнение движений, которые повторяются несколько раз.

Ниже мы подготовили несколько простых упражнений на растяжку для основных мышечных групп:

• Растяжка пресса: лягте на спину, согните колени, а стопы прижмите к полу и медленно поверните бедра в стороны, стараясь прижать колени к полу.
• Растяжка ног: встаньте на одну ногу, согните другую и тяните ее к ягодице, держа за щиколотку. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• Растяжка спины: встаньте прямо, расправьте плечи и медленно наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Держитесь в этом положении на 15-30 секунд.

Не забывайте проводить растяжку после каждой тренировки, чтобы сохранить тело здоровым и бодрым!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс для прокачки пресса?

В комплекс входят: подъемы ног лежа на полу, скручивания на пресс на полу, боковые наклоны, пресс на вертикальной скамье, пресс на наклонной скамье, велосипед, планка.

Как часто нужно тренировать пресс с помощью этого комплекса?

Для достижения лучшего результата рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю. Но помните, что отдых между тренировками также очень важен, поэтому не злоупотребляйте.

Можно ли использовать этот комплекс для начинающих?

Да, этот комплекс подходит и для начинающих спортсменов. Но не забывайте, что перед тем, как начать тренироваться, нужно проконсультироваться с врачом и тренером.

Какие результаты можно достичь при использовании этого комплекса?

При правильном и регулярном использовании этого комплекса вы можете достичь укрепления и прокачки мышц пресса, улучшения физической формы и общего здоровья.

Сколько времени нужно уделять каждому упражнению в комплексе?

Время, которое нужно уделять каждому упражнению, зависит от вашего уровня физической подготовки и от выбранного вами упражнения. Обычно одно упражнение длится от 30 до 60 секунд.

Какие противопоказания могут быть при использовании этого комплекса?

Противопоказания могут быть у людей, страдающих заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы, а также у беременных женщин. Поэтому перед приступлением к тренировкам рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Какую диету нужно придерживаться во время обучения с этим комплексом?

Диета должна быть богата белком и углеводами, чтобы обеспечить нужное количество энергии для тренировок и восстановления мышц. Также нужно употреблять достаточное количество воды и следить за количеством потребляемых жиров и сахаров. Однако лучше всего проконсультироваться с диетологом, который подберет индивидуальный рацион для вас.

Как правильно питаться для прокачки пресса?

Упражнения на пресс не являются главным фактором для его развития. Диета играет огромную роль в процессе формирования крепкого и рельефного пресса. Важно учитывать не только количество потребляемых калорий, но и состав продуктов, их время употребления и соотношение макронутриентов.

Для того чтобы пресс получил более четкий рельеф, нужно правильно дозировать углеводы, белки и жиры. Калорийности рациона тоже нужно придавать особое значение. Оптимальное количество калорий для спортсменов в различных категориях различно.

Если вы не уверены в своих знаниях в области питания, обратитесь к тренеру или диетологу, который поможет составить рацион, специально подходящий для ваших целей. В их рекомендациях может оказаться некоторая доля индивидуальности, однако для начала можно использовать стандартный протокол, который поможет достичь оптимального результата.

Чаще всего стандартный рацион включает в себя овощи, белковые продукты, медленные углеводы, жиры с полезными жирными кислотами. Для более подробной информации о рационе можно обратиться к литературе по спортивному питанию или к специалистам.

Не забывайте, что правильное питание — это не единственный фактор в формировании крепкого и рельефного пресса. Для этого нужно также выполнять специальные упражнения и планы тренировок, добиваться постепенной увеличения нагрузки и подбирать сбалансированный комплекс для прокачки мышечной массы.

Как сделать тренировку пресса более интересной?

Многие люди чувствуют скучным повторение одних и тех же упражнений для пресса. Однако, существует несколько способов добавить разнообразия в тренировку и сделать ее более интересной.

Первый способ — изменение типов упражнений. Вместо обычных скручиваний, попробуйте делать боковые скручивания, подъемы ног, планку и т.д. Разные упражнения активируют разные части мышц пресса и помогают избежать привыкания к одному и тому же.

Также, можно добавить индивидуальный элемент в тренировку, чтобы сделать ее более интересной. Например, попросите друга присоединиться к тренировке и проведите соревнование на время, придумайте мини-игры или используйте музыку, которая поможет вам поддерживать высокий темп тренировки.

Наконец, важно убедиться, что вы правильно выполняете каждое упражнение. Часто ошибки в технике упражнения могут привести к травмам или уменьшению эффективности тренировки. Поэтому, не стесняйтесь обратиться за помощью к профессиональному тренеру или использовать онлайн-уроки.

В итоге, для того чтобы сделать тренировку пресса более интересной необходимо внести разнообразие в упражнения, добавить индивидуальный элемент и правильно выполнять каждое упражнение. Не бойтесь экспериментировать с разными типами упражнений, поскольку это помогает развивать все части мышц пресса и достигать лучших результатов в короткие сроки.

12 лучших упражнений на косые мышцы живота для укрепления бокового пресса

Упражнения на косые мышцы отлично подходят для сжигания жира на боках. Косые мышцы проходят по диагонали по бокам, соединяя ребра с тазовой костью. Они являются самыми крупными мышцами живота и состоят из отдельных внутренних косых и наружных косых мышц (1). Косые мышцы помогают удерживать позвоночник прямым и устойчивым и поддерживают корпус, когда вы дышите, наклоняетесь, растягиваетесь и поворачиваете тело в каждую сторону (2).

Вот почему важно, чтобы ваш боковой пресс был сильным и гибким. Для этого вы должны включить в свою программу упражнений косые мышцы живота. В этой статье перечислены 12 упражнений на косые мышцы, которые укрепляют и тренируют бока. Прокрутить вниз!

В этой статье

Что такое косые упражнения?

Изображение: Shutterstock

Упражнения на косые мышцы направлены на косые мышцы или боковой пресс, чтобы тренировать их все их потенциальные функции.

Когда ваши косые мышцы используются недостаточно, тело начинает компенсировать это за счет чрезмерного использования других мышц тела, таких как мышцы нижней части спины, что приводит к боли и дискомфорту (2). Косые упражнения могут укрепить корпус и облегчить хроническую боль в пояснице, от которой страдают более 50% населения США (3) (4).

Персональный тренер, сертифицированный AFA, Ханна Шайн добавляет: «Упражнения на косые мышцы выполнять легко, и для них не требуется сложного оборудования. Вы можете включить их в свою силовую тренировку или обычную кардиотренировку. Помните, постоянство является ключевым моментом, когда речь идет о достижении сильного и подтянутого корпуса».

Продолжайте прокручивать, чтобы ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями на косые мышцы живота, которые вы можете включить в комплекс упражнений для укрепления мышц кора.

12 лучших упражнений на наклонные мышцы для сильного кора

1. Боковые планки

Изображение: Shutterstock

Упражнение на боковые планки воздействует на косые мышцы живота, кор, плечи и бедра.

Как делать

1. Лягте на правый бок.
2. Вытяните ноги, сложив их от бедра до пят.
3. Положите локоть правой руки на мат прямо под плечом.
4. Напрягите мышцы кора.
5. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят.
6. Не опускайте бедра.
7. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или более.
8. Повторить с другой стороны.

Планка — идеальное силовое упражнение для тренировки всего тела. Они укрепляют ваше ядро, улучшают ваше ядро, баланс и осанку, а также поддерживают ваш позвоночник.

Связанный: 21 лучшее упражнение планки для укрепления кора и спины

2. Отжимания в боковую планку

Изображение: Shutterstock

Отжимания в боковую планку еще больше тренируют косые мышцы живота. В этом упражнении также задействуются мышцы плеч, бедер и кора.

Как сделать

1. Примите положение боковой планки.
2. Опустите бедра и верните их в исходное положение.
3. Повторите движение с обеих сторон.

3. Подъемы ног в боковой планке

Изображение: Shutterstock

Подъемы ног в боковой планке прорабатывают внешние поверхности бедер, косые мышцы живота и плечи.

Как делать

1. Начните с боковой планки.
2. Выпрямите спину прямо и смотрите вперед.
3. Медленно поднимите ногу к потолку.
4. Задержите на 10 секунд и опустите.
5. Повторить с обеих сторон.

4. Русские твисты

Изображение: Shutterstock

Русские повороты работают на все тело, уделяя больше внимания косым мышцам.

Как делать

1. Сядьте на пол и вытяните ноги.
2. Откиньтесь назад под углом 45°, ноги согните от колена, образуя V-образную форму.
3. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, не двигая ногами.
4. Вы можете держать гантель весом 8-10 фунтов или набивной мяч.
5. Двигайтесь медленно и дышите.
6. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Связанный: 10 потрясающих преимуществ русских скручиваний сидя

5. Наклоны в стороны

Изображение: Shutterstock

Это упражнение может показаться простым, но ключ здесь в том, чтобы контролировать движения, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Как делать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите в правой руке гантель среднего и тяжелого веса.
3. Опустите правую руку до колена. Держите спину прямо и удерживайте положение в течение 10 секунд.
4. Медленно поднимите тело в исходное положение.
5. Теперь согните верхнюю часть тела в другом направлении.
6. Сделайте 1-2 подхода по 8-12 повторений.

6. V-Ups

Изображение: Shutterstock

Эта тренировка косых мышц задействует все основные мышцы. V-up довольно интенсивны.

Как делать

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Выпрямите ноги и руки и выровняйте тело по прямой линии.
3. Поднимите туловище и ноги вместе, образуя букву V. Попробуйте дотянуться до пальцев ног.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.

7. Жим одной рукой над головой

Изображение: Shutterstock

Это упражнение тренирует все тело и плечи.

Как сделать

1. Возьмите гантель в одну руку.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Толкайте гантель над головой. Сожмите и удерживайте корпус, пока делаете это.
4. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Переключиться и повторить другой рукой.
6. Сделайте 2-4 подхода по 6-12 повторений.

8. T-вращение

Изображение: Shutterstock

Это классическое наклонное упражнение улучшает стабильность и гибкость корпуса и обеспечивает большую подвижность позвоночника.

Как делать

1. Примите положение для отжимания, держа руки прямо.
2. Перенесите вес тела на левую руку.
3. Поднимите правую руку и поверните туловище вверх и вправо, пока не повернетесь лицом в сторону.
4. Ваше тело должно принять форму буквы Т.
5. Удерживать 3 секунды.
6. Примите исходное положение и повторите для левой стороны.
7. Все время держите бедра и туловище приподнятыми по прямой линии.
8. Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

9. Bird Dog

Изображение: Shutterstock

Bird-dog попеременно воздействует на косые мышцы живота с обеих сторон, и его также можно масштабировать с помощью вариаций.

Как сделать

1. Встаньте на стол.
2. Руки должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
3. Поднимите и одновременно вытяните левую руку и правую ногу наружу.
4. Пауза от 5 до 10 секунд.
5. Вернитесь на место стола.
6. Повторите то же самое с другой стороны.
7. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Вы можете испытать себя еще больше, подняв колени и зависнув в нескольких сантиметрах от пола.

10. Постукивание пяткой

Изображение: Shutterstock

Постукивание пяткой похоже на боковые скручивания на земле, которые воздействуют на мышцы живота.

Как делать

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, пятки возле ягодиц.
2. Поднимите плечо, наклонитесь в сторону и коснитесь правой рукой правой пятки.
3. Затем попытайтесь коснуться левой пятки другой рукой.
4. Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений.

11. Скручивание на велосипеде

Изображение: Shutterstock

Ключевым моментом в этом упражнении является держать спину на одном уровне с землей, пока вы выполняете упражнение на велосипеде.

Как делать

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. Положите руки по бокам головы.
3. Поднимите голову, шею и плечи от земли.
4. Поднимите ногу и согните колено к груди. Когда вы сгибаетесь, подтяните противоположный локоть к колену.
5. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.
6. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Связанный: 6 типов скручиваний, преимущества, способы выполнения и важные советы

12. Альпинист кросс-боди

Изображение: Shutterstock

Этот вариант обычного альпиниста фокусируется на прессе, бедрах и грудных мышцах.

Как делать

1. Встаньте в высокую планку.
2. Поднимите правое колено и надавите на левый локоть.
3. Опустите ногу назад.
4. Поднимите левое колено и толкните правый локоть.
5. Начните медленно и постепенно увеличивайте скорость.
6. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Кроме того, наклонные упражнения, такие как рубка дров, наклонные краны, приседания с поворотами и вращения туловища, специально задействуют косые мышцы.

Упражнения на косые мышцы живота не только укрепляют боковые мышцы живота, но и улучшают осанку и равновесие. Поэтому выполнение упражнений на косые мышцы живота несколько дней в неделю — отличная идея для общего состояния здоровья.

Ключевые выводы

• Упражнения на косые мышцы направлены на боковой пресс, укрепляют корпус и облегчают боль в спине.
• Боковая планка, русские скручивания, боковые наклоны, V-образные подъемы и постукивание пяткой — вот некоторые из упражнений на косые мышцы живота, которые сделают ваш боковой пресс более сильным и гибким.
• Эти упражнения снимают нагрузку со спины и уменьшают любовь к рукам.
• Косые мышцы живота при неправильном обращении оказывают давление на нижнюю часть спины и вызывают боль.

Развитие силы кора является важным компонентом фитнес-программы. А включение косых упражнений активирует косые мышцы и снижает нагрузку на мышцы нижней части спины, чтобы уменьшить хроническую боль. Упражнения, перечисленные в этой статье, воздействуют на косые мышцы живота, мышцы кора, плечи, бедра, внешние поверхности бедер, позвоночник, мышцы живота и груди. Они также помогают улучшить вашу осанку и равновесие, помимо укрепления корпуса. Кроме того, вы можете легко выполнять их, не выходя из дома, поскольку они практически не требуют спортивного оборудования. Если у вас колено или какие-либо другие травмы, лучше проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем приступать к этим упражнениям.

Предупреждение

Несмотря на то, что эти упражнения замечательны, важно также помнить о связанных с ними рисках. Если их выполнять неправильно, они могут напрячь спину. Начните медленно и постепенно увеличивайте количество повторений (особенно если вы новичок).

Часто задаваемые вопросы

Как избавиться от косого жира?

Делайте упражнения на косые мышцы живота, чтобы избавиться от жира на косых мышцах или любить ручки.

Какие упражнения уменьшают косые мышцы живота?

Все упражнения, упомянутые в статье, могут привести в тонус косые мышцы живота.

Упражнения на косые мышцы уменьшают вашу талию?

Упражнения на косые мышцы помогают нарастить мышечную массу, делая талию широкой и широкой. Регулярное их выполнение может помочь уменьшить лишний жир.

Работают ли приседания с косыми мышцами?

Да, приседания помогают проработать основные мышцы, в том числе косые.

Сколько времени нужно, чтобы привести косые мышцы живота в тонус?

Изменив свой рацион и образ жизни, а также выполняя умеренные кардио- и силовые тренировки, вы заметите видимые изменения уже через 4-8 недель.

Изучите различные упражнения на косые мышцы живота, которые помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора! Узнайте, как нацелить косые мышцы живота и получить желаемые результаты, нажав на это видео.

Ссылки:

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

1. «Анатомия» «Живот и таз» Переднебоковая брюшная стенка
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/
2. Влияние коактивации мышц живота на стабильность поясничного отдела позвоночника
   https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9460158/
3. Слабость мышц туловища и ее связь с хронической болью в пояснице и риском падения у пожилых женщин
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6547466/ 90 379
4. Тренировка основной силы для пациентов с хронической болью в пояснице
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4395677/

• Рецензент
• Автор

Лучшие упражнения для укрепления косых мышц

Косые мышцы являются основными мышцами брюшной полости. По данным клиники Кливленда, существует два типа косых мышц живота — внутренние и внешние, которые проходят по диагонали от ребер к тазу. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), косые мышцы плюс прямая и поперечная мышцы живота составляют брюшную стенку. Эти мышцы работают вместе, чтобы контролировать движение позвоночника, грудной клетки и таза.

Косые мышцы, как и остальные мышцы кора, важны для повседневных движений.

«Если вы посмотрите на анатомию косых мышц, насколько они прикрепляются к тазу и грудной клетке, они участвуют в стабилизации таза, поэтому важно убедиться, что они сильные и работают должным образом», — говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер из Нью-Йорка. «Они создают сильное ядро, которое обеспечивает стабильность всей системы движений».

По данным ACE, косые мышцы позволяют наклоняться и поворачивать тело из стороны в сторону.

Создание сильного корпуса — это не только то, как сделать ваш живот более подтянутым — укрепление этих мышц помогает улучшить осанку, равновесие и координацию; снизить риск получения травм; и улучшает физическую форму и спортивные результаты, согласно исследованию 2023 года. Чтобы укрепить косые мышцы, вы, вероятно, будете укреплять другие мышцы в процессе (например, остальные мышцы кора), помогая подвижности и общему функционированию.

СВЯЗАННЫЕ: Почему силовые тренировки так важны для вашего здоровья и физической формы

Развитие сильного кора (включая косые мышцы живота) также имеет решающее значение для здоровья нижней части спины. Обзор исследования 2021 года показал, что тренировки с отягощениями уменьшают боль в пояснице у пожилых людей. Согласно ACE, сильный корпус также защищает ваш позвоночник.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления спины, которые вы можете делать дома

Как выполнять упражнения для укрепления косых мышц

Несмотря на то, что обычно рекомендуется заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю, Кинг говорит: «На самом деле вы можете делать упражнения на косые мышцы каждый день и не перетренироваться». Он отмечает, что вы редко утомляете мышцы живота настолько, что вам нужен день восстановления.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько упражнений достаточно?

Брук МакМанус, сертифицированный персональный тренер и преподаватель йоги из Денвера, описала ниже восемь лучших упражнений для косых мышц. Выполняйте эти движения от 30 до 45 секунд каждое, отдыхая между ними не более 30 секунд. Повторите в общей сложности два или три раунда, говорит она.

Макманус рекомендует выполнять следующий комплекс упражнений от трех до пяти раз в неделю, добавляя их к другой тренировке, чтобы заметно укрепить мышцы. 1. Боковая планка струны помогут вам избежать травм, улучшить спортивные результаты и легче двигаться в повседневной деятельности. Вот 7-упражнение…

Лучшие упражнения для сжигания жира дома и в спортзале

Что делает упражнение идеальным для сжигания жира? Все дело в уровне интенсивности. Узнайте, как это делать, и на каких движениях лучше сосредоточиться, начиная с домкратов для досок.

6 лучших упражнений на трапецию

Прокачиваем трапецию: особенности анатомии мышцы и эффективные упражнения Назад к новостям

Развитие трапециевидных мышц важно для того, чтобы плечевой пояс смотрелся гармонично. У некоторых спортсменов при умеренной нагрузке рост трапеции соразмерен росту мышц спины и плеч, но бывают и случаи, когда при очень интенсивных нагрузках трапеция растет слабо, и возникает визуальный дисбаланс. Сегодня мы разберемся в особенностях трапециевидных мышц и в том, какие упражнения подойдут для их проработки.

Поговорим об анатомии трапеции

Трапециевидная мышца находится в верхней части спины и примыкает к шейным мышцам. Визуально она делится на три основных части:

• Верхняя – примыкает к мышцам шеи и отвечает за поднимание плеч вверх;
• Средняя – проходит между лопаток и поднимает их;
• Нижняя – опускает лопаточные кости.

Поддержка трапеции в тонусе важна для любого спортсмена, так как она повышает силовой результат, снимает часть нагрузки на плечевые суставы и связки, снижает искривленность позвоночника в шейном отделе и уменьшает риск получения травмы плечевого пояса.

Несколько важных рекомендаций по тренировке трапеции

1. Шраги считаются оптимальным типом упражнений, но их надо выполнять правильно, не затрагивая бицепсы и предплечья. Локти должны быть практически полностью прямыми в течение подхода;
2. Выбирайте не слишком большой вес снаряда, но работайте в полную амплитуду, чтобы чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке и задерживаться в ней на одну-две секунды;
3. Трапеции подходит пампинг – делайте суперсеты, чтобы наполнить мышцы кровью, или делайте дропсеты в конце каждого подхода;
4. Тренировать трапецию достаточно раз в неделю, так как это небольшая группа мышц;
5. Лучше проводить короткую, но интенсивную тренировку из одного-двух упражнений с чередованием на каждой тренировке в разном порядке;
6. Во время тренировки держите спину прямо;
7. Не вращайте суставами плеч при выполнении шрагов.

Эффективные упражнения для прокачки трапеции

• Шраги со штангой. Это упражнение для повышения массы мышцы, так как задействуется ее верхняя часть – штанга при подъеме располагается перед вами. Движения выполняются амплитудно, будто в верхнем положении вы пытаетесь коснуться ушей плечами. Упражнение позволяет использовать довольно высокие веса, можно также применять кистевые лямки и атлетические пояса. Хват должен быть средним, ниже плеч, чтобы не задействовать их.
• Шраги с гантелями. Они также прорабатывают верхнюю часть трапеции, но вес нужно выбирать поменьше, чтобы сделать больше повторений – это дает эффективный пампинг. Кисти располагаются параллельно друг другу, задействуются предплечья. Руки должны быть прямыми, локти не стоит сгибать, тогда подъем снаряда будет происходить за счет трапеции.
• Шраги на тренажере. Для этого нужен нижний блок и широкая рукоять. Спину необходимо держать прямо, плечи подтягиваются вверх и немного назад, чтобы нагрузи среднюю часть трапеции, а также растянуть нижнюю часть.
• Упражнения со штангой за спиной. Они помогают проработать среднюю и нижнюю часть трапеции, но требуют хорошей растяжки суставов и крепкого мышечного каркаса, поэтому не подходят новичкам. Удобнее всего выполнять подходы на тренажере Смита. В нижней точке расслабляются все мышцы плечевого пояса, но поясничный отдел позвоночника при этом должен оставаться ровны. Чем ближе к спине держится штанга, тем лучше работает трапеция.
• Тяга к подбородку со штангой на узком хвате. Это базовый тип упражнения, который задействует плечи и трапеции. Хват может быть достаточно узким, локоть можно держать выше кисти, чтобы работать в полную амплитуду. Чем шире будет хват, тем больше нагрузка будет уходит на средние дельты.
• Становая тяга. Любая становая тяга дает динамическую нагрузку на остальные мышцы и статическую – на трапецию, что очень важно для ее роста.

Надеемся, эта информация будет вам полезна! Также мы предлагаем большой выбор запчастей для спортивных тренажеров как в залах, так и для домашних устройств. Мы выполняем качественный ремонт и обслуживание тренажеров. Если вы – владелец тренажерного зала, также у нас вы можете купить шкафчики и скамьи для раздевалки.

Как накачать трапецию, лучшие упражнения для трапеции

Профессиональный бодибилдер Джони Джексон целенаправленно не развивал свои трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он просто выполнял дополнительные шраги в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за которую и обрел свою популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают достичь впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим как накачать трапецию и перечислим самые эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Содержание

• 1 Шраги со штангой из-за спины
• 2 Шраги со штангой перед собой стоя
• 3 Шраги на тренажере
• 4 Шраги на тренажере Смита
• 5 Шраги на тренажере для икроножных мышц
• 6 Высокая тяга гири из стойки сумо
• 7 Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя
• 8 Подтягивания со сведением лопаток
• 9 Тяги к лицу
• 10 Силовой подъем гантели над головой
• 11 Шраги со штангой над головой

Шраги со штангой из-за спины

Шраги со штангой из-за спины

Немного согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее позади бедер.

Поднимайте плечи к ушам на максимальную высоту и при этом держите руки прямо. Удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды, а после опустите штангу в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя

Шраги со штангой стоя: упражнение для мышц трапеции (техника выполнения)

Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи насколько сможете и удерживайте положение секунду. На вдохе медленно возвращайтесь к исходному положению. Делайте 3 подхода по 8 повторений.

Шраги на тренажере

Шраги на тренажере Hammer Strength

При выполнении упражнения ваши руки должны оставаться прямыми. Поднимайте вес, пожимая плечами в направлении к ушам. Двигайте плечи четко вверх и вниз. Делайте небольшие остановки в верхней позиции и затем возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте 4 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги на тренажере Смита

Шраги в тренажере

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Как накачать ноги и ягодицы — № 260. Шраги стоя в тренажере для икроножных

На выдохе поднимайте плечи вверх к ушам и удерживайте положение несколько секунд. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Тяга гири к подбородку «Сумо»

Это исходное положение. Теперь разгибайте колени, одновременно тяните гирю к плечам, поднимая локти. Затем делайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться к исходному положению. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

T1-X-115 — Lever Seated Reverse Fly ( pronated parallel grip )

Самое важное в этом упражнении — правильное положение. Оно нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Упражнение следует выполнять, полностью контролируя все движения.

Установите сидение тренажера на самую низкую позицию. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь отведите ручки назад до конца, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайте руки обратно. Чтобы получить результат, выполняйте как минимум по 10 повторений.

Подтягивания со сведением лопаток

How to Do More Pullups INSTANTLY! (Pull Up Technique)

Тяги к лицу

How To: Face Pull

Во время движения держите руки параллельно земле, а локти выше запястий. Затем медленно тяните веревку к исходному положению. Делайте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Силовой подъем гантели над головой

CrossFit Dumbbell Snatch — Northstate CrossFit

Теперь резким толчком бедер как можно быстрее вставайте и поднимайте вес над головой. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой

Overhead Shrugs For Bigger Traps

Удерживайте штангу над головой, как если бы вы завершили жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и в это время держите корпус в напряжении. Удержав такое состояние в течение 3 секунд, медленно расслабляйте мышцы. Чтобы выполнять это упражнение, сначала придите в форму. А затем понемногу добавляйте вес. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

12 упражнений с гантелями для толстой верхней части спины и шеи

Упражнения с гантелями

Толстые, возвышающиеся трапециевидные мышцы являются одним из основных признаков мускулистого телосложения. А без них даже самые сильные пауэрлифтеры просто выглядят слабее.

Вот почему тренировка трапеций с помощью специальных упражнений должна стать регулярной частью вашей тренировки . Но большинство людей знают только одно или два упражнения на трапецию с любым оборудованием, не говоря уже о гантелях.

Чтобы решить эту проблему, в этой статье представлены 12 уникальных упражнений с гантелями, которые можно добавить к вашим тренировкам. Таким образом, вы можете построить верхнюю часть спины и шею до пропорций Невероятного Халка.

Содержание

Введение в упражнения с ловушками

Анатомия мышц с ловушками

Преимущества гантелей

Когда использовать эти упражнения

Упражнения с гантелями

1-5 Шраги

6-8 Тяга

9-12 Другие движения

Дополнительные советы

Что такое упражнения с гантелями?

Гантели — универсальное оборудование для силовых тренировок, которое можно найти в любом тренажерном зале, от грязных гаражей до фитнес-клубов мирового класса.

И не зря. Вы можете тренировать каждую группу мышц с помощью одного типа оборудования, включая трапеции.

Упражнения с гантелями включают пожиманий плечами, подтягивания и подъема , которые нацелены на трапециевидную мышцу.

Анатомия мышц-ловушек

В бодибилдинге термин «трапециевидная мышца» является сокращением от трапециевидной мышцы — большой ромбовидной мышцы, которая проходит от середины спины к плечам и поднимается к шее.

Несколько упражнений нацелены на разные части трапеций. Например, нижняя трапециевидная мышца расположена между лопатками в средней части спины. В то же время верхняя трапеция охватывает заднюю часть плеч и шею.

Кроме того, многие упражнения с трапециевидными мышцами также задействуют мышц, поднимающих лопатку, которые являются мышцами задней поверхности шеи.

Преимущества упражнений на трапецию с гантелями

Гантели дают уникальную возможность тренировать трапецию, используя одновременно обе руки или одну руку за раз. Вы обычно не получаете это независимое движение рук с брусьями или тренажерами.

Кроме того, упражнения с гантелями легко адаптируются к различным положениям тела и углам рук. Таким образом, вы можете нацеливаться на разные части ваших верхних и нижних ловушек.

Еще одним преимуществом гантелей является то, что вы можете выполнять эти упражнения с минимальными тренажерами и пространством. Итак, есть ли у вас небольшой домашний тренажерный зал или вы тренируетесь в переполненном коммерческом тренажерном зале, вы можете использовать эти упражнения с ловушками.

Наконец, свободные веса, такие как гантели, обычно задействуют больше групп мышц и мышечных волокон во время упражнений. А это значит, что вы наращиваете больше мышц и сжигаете больше калорий.

• Может работать на каждую широчайшую независимо или на обе широчайшие одновременно
• Больше вариантов положения тела для проработки определенных частей широчайших
• Выполните полную тренировку широчайших дома с минимальным оборудованием
• Свободные веса, такие как гантели, задействуют больше групп мышц
• Сжигайте больше калорий по сравнению с машинами или кабелями

Когда использовать упражнения с гантелями

Трапециевидная мышца относится к нескольким различным группам мышц из-за размера и формы этой мышцы.

Трапеции часто включают в тренировку плеч, потому что они интенсивно используются во время упражнений на дельтовидные мышцы. А вот средние и нижние трапеции больше задействуются во время тренировок спины.

Таким образом, вы можете включить упражнения с гантелями в тренировку плеч, спины или и то, и другое. Кроме того, вы можете включить эти упражнения в день тяги в сплите «тяни-толкай».

12 упражнений с гантелями

Теперь пришло время поделиться лучшими упражнениями с гантелями. Чтобы упростить навигацию по этому списку, я разбил его на разделы в зависимости от типа движения.

Сначала я покажу вам все варианты шрагов с гантелями. Затем вы увидите гребные движения для ловушек. И, наконец, мы закончим несколькими разными упражнениями с гантелями-ловушками.

Шраги Упражнения с гантелями

Шраги — это упражнение, при котором вы поднимаете плечи, держа в руках груз. Это движение похоже на то, как вы пожимаете плечами, когда говорите кому-то: «Я не знаю».

Более того, пожимание плечами с сопротивлением — лучший способ построить верхние трапеции.

1. Шраги с гантелями

Традиционное шраги — основное упражнение для тренировки трапеций. Чаще всего люди делают это упражнение со штангой. Но гантели работают так же хорошо, если не лучше.

Одна из причин заключается в том, что длинные стержни вынуждают ваши кисти и руки оставаться немного впереди вашего тела. Для сравнения, гантели позволяют вам подтягиваться вверх и назад, когда вы пожимаете плечами, и дают более глубокое сокращение.

Чтобы выполнить шраги с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены к бокам бедер.

Из этого исходного положения пожмите плечами к ушам, держа руки прямо. Затем опустите вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Для достижения наилучших результатов от шрагов с гантелями,   крайне важно не подбрасывать вес и не использовать импульс при выполнении этого упражнения. Это приводит к меньшей активации мышц-ловушек.

Кроме того, убедитесь, что вы работаете с полной амплитудой движения. Позвольте штанге опуститься достаточно низко в нижней части, чтобы вы почувствовали растяжение в трапециевидных мышцах и шее. И поднимайте его достаточно высоко, чтобы получить хорошее сокращение мышц.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

2. Шраги с гантелями сидя

Шраги с гантелями сидя — хороший способ уменьшить инерцию тела, потому что в положении сидя нижняя часть тела не участвует в упражнении.

Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку. Затем сядьте на скамью, ноги вместе и руки опущены по бокам.

Теперь пожимайте плечами, как обычно.

3. Шраги с гантелями на наклонной скамье

Другой вариант шрагов с гантелями включает в себя наклон вперед с упором груди на спинку наклонной скамьи. Это изменение положения тела воздействует на верхние и средние трапеции.

4. Попеременное пожатие гантелей на наклонной скамье

Вы также можете делать шраги с гантелями на наклонной скамье, опираясь на наклонную скамью. При таком положении тела вы смещаете нагрузку на переднюю часть верхней трапеции.

Кроме того, вариант шрагов с гантелями на наклонной скамье помогает активировать мышцы шеи.

5. Шраги с гантелями из-за головы

Шраги из-за головы — это немного другой вариант, при котором вы держите гантели над головой, а не по бокам.

Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку, чтобы пожать плечами над головой. Затем поднимите гантели на уровень плеч и выжмите их над головой так, чтобы ваши руки были почти заблокированы.

Пожимайте плечами, не сгибая и не двигая руками из исходного положения. Затем опустите их обратно вниз и втяните лопатки в нижней точке.

Шраги над головой нацелены на верхние ловушки, как и обычные шраги. Однако одно преимущество заключается в том, что этот вариант требует от вас балансировки веса над головой, что активирует больше мышц-стабилизаторов.

По этой причине при выполнении шрагов над головой следует использовать более легкие гантели. Вместо того, чтобы использовать тяжелые грузы, сосредоточьтесь на правильной технике и сжимании трапеций.

Упражнения с гантелями на тяге

Далее давайте переключим передачу и посмотрим на некоторые упражнения с гантелями на ловушку, в которых используется гребное движение. Каждое из этих упражнений включает в себя тягу гантелей по вертикальной траектории движения.

6. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — еще одно упражнение для верхней части спины и плеч, обычно выполняемое со штангой. Но вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, чтобы проработать трапециевидные мышцы.

Чтобы выполнить вертикальную тягу с гантелями, начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, опираясь на переднюю часть бедер. Затем потяните обе гантели прямо вверх перед собой, пока они не окажутся примерно на уровне груди.

Старайтесь держать рукоятки гантелей относительно параллельно полу на протяжении всего упражнения. И поддерживайте постоянное расстояние 6-12 дюймов между гантелями.

Помните, что ключом к безопасному и эффективному выполнению тяги гантелей в вертикальном положении является расположение гантелей близко к телу.

Связанный: Как выполнять вертикальную тягу в машине Смита

7. Вертикальная тяга с гантелями на одной руке

Вы также можете выполнять вертикальную тягу с гантелями одной рукой за раз. С этой вариацией немного легче сконцентрироваться на сжимании ловушек.

Также вы можете чередовать руки в каждом повторении. Или выполните все повторения одной рукой, прежде чем переключиться на другую.

Вы можете выполнить определенное количество повторений с каждой стороны или чередовать стороны с каждым повторением. Другой вариант — выполнять отжимания между каждым повторением. Это как суперсет для тренировки спины и груди.

8. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье похожа на тягу в наклоне с опорой на грудь. Чтобы нацелиться на трапеции, попробуйте более крутой наклон и подтяните гантели к груди.

Кроме того, ваши локти должны расширяться и подниматься больше, чем при тяге гантелей к нижней части широчайших.

Другие упражнения с гантелями

И наконец, давайте рассмотрим некоторые другие варианты движений для выполнения трапеций с гантелями.

9. Перенос гантелей фермерами

Перенос гантелей или прогулка фермера — это упражнение для развития верхней части спины, ловушек и силы хвата. Это включает в себя удерживание тяжелого предмета в каждой руке во время ходьбы на некоторое время или расстояние.

Фермерский перенос гантелей обычно включает тяжелые веса, которые вы можете удерживать только в течение 60 секунд или меньше. При использовании этого упражнения для нацеливания на ловушки вы можете рассмотреть возможность использования ремней на запястьях, чтобы ваша хватка не ослабла первой.

Выполняя это упражнение, держите плечи вверх и назад, держа руки относительно неподвижно.

10. Разведение гантелей в обратном направлении

Разведение гантелей в обратном направлении обычно выполняется как часть тренировки спины. Но вы также можете использовать его для нацеливания на нижние и средние ловушки.

Чтобы выполнить разведение гантелей в обратном направлении, сядьте или встаньте, наклонив спину вперед, но относительно прямо. Держите по гантели в каждой руке и начните с гантелей, свисающих прямо вниз.

Из этого исходного положения поднимите гантели вверх и назад, удерживая руки относительно прямыми. Подумайте о том, чтобы тянуть локти к потолку вместо рук.

Когда вы достигнете верхней точки движения, на короткое время сожмите нижние трапеции.

11. Подъем перед собой на наклонной скамье

В подъеме перед собой на наклонной скамье используется то же положение с упором на грудь, что и в предыдущих упражнениях. Однако на этот раз вы будете поднимать гантели вперед, держа руки относительно прямыми.

Установите инлайн примерно на 45 градусов, чтобы максимально активировать трапецию, и держите ладони опущенными во время подъема вперед. Как и в других упражнениях с гантелями, вы можете выполнять это движение обеими руками или одной рукой за раз, как показано ниже.

12. Подъем гантелей в наклоне

Традиционный подъем гантелей в стороны — это вертикальное упражнение с акцентом на боковые дельты. Но вы можете наклониться в одну сторону во время бокового подъема, чтобы переложить больше нагрузки на трапеции.

Чтобы выполнить разведение гантелей в наклоне, вам понадобится прочный предмет, за который можно ухватиться, например силовая рама. Начните с того, что встаньте перпендикулярно прочному объекту, поставив ноги близко к основанию.

Затем одной рукой повисните на прочном объекте, а в другой отклонитесь с гантелью. Отсюда поднимите гантель в сторону от тела, держа руку относительно прямой.

Вы должны заметить большее сопротивление в верхней части диапазона движения и почувствовать сжатие в верхних трапециях.

Кроме того, вы можете выполнять это упражнение одновременно обеими руками или одной рукой, как показано ниже.

Продвинутые упражнения с гантелями

Вы обнаружите, что изолировать трапеции в одних упражнениях сложнее, чем в других. Например, сделать так, чтобы ваши трапеции не сработали в таком упражнении, как вертикальные тяги, сложно.

Но вы можете использовать несколько простых стратегий, чтобы убедиться, что вы перегружаете свои ловушки для максимального увеличения размера и силы.

Суперсеты

Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения один за другим с целью сделать больше работы за меньшее время. И это отличный способ увеличить интенсивность тренировок и стимулировать рост новых мышц.

Кроме того, вы можете использовать суперсеты перед утомлением для проработки определенной мышцы. Эта техника включает суперсет сложного движения сразу после изолирующего движения, чтобы целевая мышца отказала первой.

Чтобы проиллюстрировать это, вы можете сделать серию шрагов с гантелями, а затем сразу же перейти к вертикальной тяге с гантелями. Таким образом, ваши трапециевидные мышцы уже устали после шрагов и с большей вероятностью не выйдут из строя первыми в вертикальной тяге.

Гигантские подходы

Гигантские подходы — это еще одна высокоинтенсивная тренировочная техника, при которой вы выполняете 3 или более упражнений подряд с минимальным периодом отдыха или вообще без него. Опять же, идея состоит в том, чтобы увеличить время под напряжением и общий объем тренировки.

Примером гигантских сетов для ловушек могут быть шраги на наклонной скамье, сразу за которыми следуют подъемы штанги вперед на наклонной скамье, а затем сразу же тяги гантелей на наклонной скамье.

В этом примере я выбрал группу упражнений с гантелями, во всех из которых используется наклонная скамья. Таким образом, вы можете переключаться с одного упражнения на другое без перерыва.

Дроп-сеты

Дроп-сеты включают выполнение двух или более подходов до отказа подряд. С каждым последующим подходом вы снижаете вес, чтобы мышцы продолжали работать.

Легко выполнять дроп-сеты с упражнениями на ловушку с гантелями, если у вас есть две или более пар гантелей. Просто выполните один подход с более тяжелой парой, затем немедленно выполните второй подход с более легкой парой.

Например, вы можете выполнить подход шрагов с гантелями весом 75 фунтов до отказа. Затем сразу же возьмите пару гантелей по 50 фунтов и снова идите до отказа.

Вы даже можете продолжать делать двойной или тройной дроп-сет, чтобы по-настоящему сжечь трэп-мышцы.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Дополнительные упражнения и тренировки

Упражнения с гантелями, которые вы только что изучили, отлично подходят для укрепления верхней части спины и шеи. Но, если вы можете, вы должны включить несколько штанг, тросов или тренажеров.

И не забывайте тренировать мышцы вокруг трапеций! Щелкните ссылки ниже, чтобы просмотреть упражнений на ловушку, плечи и спину, которые выходят за рамки одних только гантелей.

Как выполнять шраги со штангой

Шраги в машине Смита для наведения на ловушки

13 лучших упражнений на широчайшие мышцы с гантелями

Упражнения с блоком на плечи для разрушения дельт

19 уникальных упражнений на блок для спины

Полная тренировка спины с гантелями и бицепсов

Обладая этой информацией, вы на правильном пути к построению большой спины и узловатой шеи . Но не останавливайтесь на достигнутом; продолжайте учиться с этими другими замечательными статьями о тренировках, питании и добавках!

Другие статьи для вас

Некоторые ингредиенты для предтренировочных комплексов начинают действовать почти сразу, в то время как другим требуется больше времени. Узнайте, когда принимать перед тренировкой, чтобы максимизировать результаты.

Никаких гантелей, кабелей или тренажеров? Без проблем. Вернитесь к основам с помощью этих упражнений со штангой на грудь для наращивания больших грудных мышц.

Полное руководство по гипертрофическим тренировкам для оптимального роста мышц. Узнайте, как скорректировать эти 10 тренировочных переменных, чтобы максимизировать мышечную массу.

Этот простой калькулятор подтягиваний показывает, сколько подтягиваний вы должны сделать в зависимости от вашего пола, массы тела и возраста.

Накачайте грудную клетку сверху донизу с помощью этих упражнений для груди со шнуром, включающих изображения и пример тренировки для роста грудных мышц.

В задней части шкафа вы нашли старую ванночку с предтренировочным комплексом. Теперь вы столкнулись с вопросом: «Плох ли предтренировочный комплекс?»

Набор гантелей для штанги станет прекрасным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу. Прочтите эту статью перед покупкой, чтобы узнать о плюсах и минусах каждого гантельного грифа.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Работа мышц в тяге штанги в наклоне и правильная форма 23 июля 2023 г.
• Бесплатный калькулятор обратной диеты 19 июля 2023 г.
• Джейсон Стэтхэм, рост, вес и телосложение 19 июля 2023 г.
• Liquid IV против Gatorade: лучший напиток для восстановления после тренировок 18 июля 2023 г.
• Руководство по упражнениям французского жима с гантелями — стоя или сидя 17 июля 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Упражнения с роликом: польза и рекомендации

Содержимое

• 1 Польза и рекомендации по выполнению упражнений с роликом
  • 1.1 Что такое ролик и какие упражнения можно с ним делать
  • 1.2 Какие мышцы работают при занятиях с роликом
  • 1.3 Как правильно выбрать ролик для упражнений
  • 1.4 Как подготовиться к занятиям с роликом
  • 1.5 Основные упражнения для начинающих
  • 1.6 Продвинутые упражнения для опытных занятий с роликом
  • 1.7 Какие проблемы могут возникнуть при занятиях с роликом и как их избежать
  • 1.8 Как использовать ролик для расслабления мышц и улучшения гибкости
  • 1.9 Как сочетать упражнения с роликом с другими видами физической активности
  • 1.10 Как правильно завершить занятия с роликом
  • 1.11 Рекомендации для занятий с роликом для разных возрастных групп и физических уровней
    • 1.11.1 Дети и подростки
    • 1.11.2 Взрослые новички
    • 1.11.3 Опытные взрослые
    • 1.11.4 Профессионалисты
  • 1. 12 Видео по теме:

Узнайте все о пользе использования ролика для тренировок и правильном выполнении упражнений. Получите рекомендации от экспертов и достигните лучших результатов на тренировках.

Ролик – это спортивный инвентарь, который используют для различных упражнений фитнес-тренеры в помещениях. Это занимательный и эффективный вид физической нагрузки, который позволяет усилить мышечный корсет тела, развить выносливость и координацию движений.

Ролик может использоваться как непосредственно для тренировок, так и в качестве элемента разминки перед основной частью тренировки. Упражнения с роликом имеют много преимуществ перед другими упражнениями, поскольку способствуют укреплению мышц нижней части тела, увеличению гибкости и ликвидации целлюлита.

Чтобы добиться заметного эффекта, необходимо правильно выполнять упражнения и выбирать их в соответствии с вашей физической подготовкой. В данной статье мы поговорим о наиболее пользительных упражнениях с роликом и дадим вам несколько рекомендаций по их использованию.

Что такое ролик и какие упражнения можно с ним делать

Ролик — это специальная спортивная приспособленность, созданная для тренировки баланса, координации, гибкости и силы мышц. Ролик имеет вид длинной трубки из пеноматериала, внутри которой находится гибкий цилиндр из пены или крепкого пластика.

С помощью ролика можно выполнять разнообразные упражнения, благодаря которым можно улучшить работу мышц низких и верхних конечностей, спины, ягодиц, брюшных и прессовых мышц. Особенно полезно использовать ролик спортсменам, которые занимаются бегом, плаванием, фитнесом, танцами или другими видами спорта.

Вот некоторые упражнения, которые можно выполнять с роликом:

• «Катание на ролике» — лежа на спине, положите ролик под нижнюю часть спины и плавно двигайте тело вверх и вниз, наезжая на цилиндр. Это поможет расслабить мышцы спины и брюшного пресса, улучшить кровообращение и облегчить боли в мышцах;
• «Растяжка бедер» — сядьте на ролик, поставив его между коленей. Разведите колени в стороны и плавно качайте тазом. Это упражнение поможет растянуть и укрепить мышцы бедер, улучшить гибкость и баланс;
• «Упражнения на пресс» — легко выполнять различные виды упражнений на пресс на ролике, например, подъем ног, «велосипед», «ножницы» и др. Это поможет укрепить мышцы брюшного пресса и боковых мышц живота;
• «Активация мышц ягодиц» — листай ногами на ролике, упершись руками в пол. Это упражнение позволит проработать мышцы ягодиц, укрепить бедра и приобрести красивую форму.

Важно правильно выбрать уровень нагрузки и не перегружаться, чтобы избежать травм и нежелательных последствий. Начинать тренировки на ролике следует с легких упражнений и постепенно наращивать интенсивность.

Какие мышцы работают при занятиях с роликом

Занятия с роликом – это отличный способ прокачать множество различных мышечных групп. Каждый раз, когда вы катаетесь на роликах, вы активируете следующие мышцы:

1. Бедра и ягодицы: при занятиях с роликами эти мышцы активно работают, поскольку они играют ключевую роль в обеспечении стабильности и баланса.
2. Квадрицепсы: это мышцы, которые находятся на передней стороне бедра и действуют для разгибания ноги в коленном суставе. Они также принимают большую часть нагрузки при движении на роликах.
3. Пресс: катание на роликовых коньках заставляет ваш пресс работать, поскольку вы должны удерживать равновесие во время движения.
4. Руки и плечи: хотя эти мышцы не получают столько нагрузки, как остальные, но они также участвуют в процессе движения на роликах, особенно когда вы использованием дополнительные трюки и финты.

Таким образом, занятия с роликом – это полезное занятие для тех, кто хочет укрепить свое тело и одновременно получить удовольствие от активного образа жизни.

Как правильно выбрать ролик для упражнений

Ролики для упражнений являются популярным средством для фитнеса, которые помогают улучшить баланс, координацию и силу мышц. Однако, при выборе ролика необходимо учитывать несколько важных факторов:

• Тип ролика. Существует несколько типов роликов, включая пена, силикон, дерево и пластик. Каждый тип имеет свои преимущества и недостатки, поэтому важно выбрать тот, который будет наилучшим для ваших нужд.
• Размер. Выберите ролик подходящего размера для вашего тела. Если ролик слишком маленький, то он может не обеспечить достаточной поддержки, а если слишком большой, то он может быть слишком неустойчивым.
• Жесткость. Для начинающих лучше выбирать мягкие ролики, а если у вас есть опыт использования роликов, то вы можете выбрать более жесткие варианты.
• Материал. Материал ролика должен быть качественным и прочным, чтобы он мог долго служить.
• Бренд. При выборе ролика стоит обращать внимание на бренды, которые имеют положительные отзывы от других пользователей.

Выбрав подходящий ролик, также не забывайте о комфортной спортивной одежде и обуви, чтобы упражнения не превратились в неудобное мучение.

Как подготовиться к занятиям с роликом

Упражнения с роликом — это эффективный способ для тренировки баланса, координации и силы. Однако, перед началом занятий важно произвести правильную подготовку.

• Сначала выберите правильный ролик. Необходимо выбирать ролик на основе вашего уровня подготовки и опыта.
• Не забудьте о правильной одежде и обуви. Для занятий с роликом лучше всего подходят спортивные кроссовки или роликовые коньки.
• Обязательно наденьте защиту для суставов. Наиболее важные места, которые нужно защитить — это колени, локти и запястья.
• Проведите разминку. Для того, чтобы избежать травм и боли, необходимо разогреть мышцы и суставы.
• Начинайте тренировку с простых упражнений. Не пытайтесь делать сложные движения без предварительной подготовки.

Помните о том, что для тренировки с роликом необходима высокая степень концентрации и внимания. Поэтому, не забывайте об атмосфере. Поместите ролик в хорошо освещенном и безопасном месте, где нет препятствий и шероховатых поверхностей.

Следуя этим простым рекомендациям, вы подготовитесь к занятиям с роликом на высоком уровне. Запомните, что настоящий прогресс достигается благодаря постоянной практике и стремлению к самосовершенствованию.

Основные упражнения для начинающих

В начале своего пути с роликом рекомендуется выполнять наиболее простые упражнения. Вот несколько основных:

• Равновесие на роликах – стойка на одной ноге, плавное движение вперед, назад, в стороны, подъем и опускание.
• Шаговая походка – движение на роликах вперед с помощью простой шаговой походки. Важно держать равновесие и не опрокидываться во время движения.
• Торможение – плавное замедление и остановка на роликах. Можно тормозить используя носки или пятки, либо комбинировать их.

Выполняя такие упражнения, новички смогут быстро освоиться на роликах и избежать травм.

Продвинутые упражнения для опытных занятий с роликом

Если вы уже достаточно опытны в занятиях с роликом, и хотите изменить тренировочный процесс, то есть несколько продвинутых упражнений, которые помогут вам развить более сложные навыки.

• Слалом на одной ноге — это упражнение позволяет развивать баланс на одной ноге и улучшить координацию движений.
• Прыжки на одной ноге — это упражнение помогает развивать скорость и силу на одной ноге, а также улучшает балансировку.
• Фристайл — это техника катания, которая включает в себя различные трюки и фигуры. Для его освоения необходимо иметь хорошую координацию, баланс и подготовленную мышечную систему.

Помните, что перед выполнением этих упражнений необходимо хорошо разминаться и провести несколько базовых упражнений на разминку мышц и подготовку к тренировке.

Какие проблемы могут возникнуть при занятиях с роликом и как их избежать

Занятия с роликом могут привести к различным проблемам, которые необходимо учитывать и избегать для сохранения здоровья и безопасности. Ниже приведены наиболее распространенные проблемы и соответствующие рекомендации:

• Травмы и ушибы: при падениях или неправильном использовании ролика есть риск получения травм или ушибов. Для избежания этого необходимо надежно закрепить защитный экипировочный материал, не перенапрягать себя во время катания, не забывать о привязанности рукавиц к ручке ролика.
• Проблемы с обувью: для занятий с роликом необходима специальная обувь, которая поддерживает ступню, голеностоп и предотвращает скольжение на поверхности. Если вы используете неподходящую обувь, это может привести к травмам или увеличенному дискомфорту при катании.
• Проблемы с настройкой и обслуживанием: неправильно настроенные или негодные ролики могут привести к проблемам со стабильностью, главным образом, катания включают движения со стороны отмычек ролика. Мы рекомендуем регулярно проверять свои ролики и следить за тем, чтобы они требовали минимального обслуживания.

Соблюдая указанные рекомендации, можно значительно повысить свою безопасность и уменьшить риск получения травм при занятиях с роликом.

Как использовать ролик для расслабления мышц и улучшения гибкости

Ролик для самомассажа — это удобное и эффективное устройство для улучшения гибкости и расслабления мышц. Он подходит для качественной разминки перед тренировкой или для расслабления после напряженного рабочего дня.

Для расслабления мышц шеи, спины и пресса следует лечь на спину, положить ролик под спину на уровне лопаток и кататься по нему, выполняя медленные движения туловищем. При этом следует избегать движений позвоночника и уделять особое внимание точкам, в которых чувствуется наибольшее напряжение.

Для улучшения гибкости можно использовать ролик для растяжки мышц ног и бедер. Для этих целей следует сесть на пол, прислонить ролик к тыльной части ступней и, держа руки на полу за спиной, плавно отклоняться назад, пока не почувствуете напряжение. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение несколько раз.

Важно помнить, что при использовании ролика необходимо слушать свое тело и не выполнять упражнения, которые вызывают болевые ощущения или дискомфорт. Также стоит учитывать особенности своего здоровья и консультироваться с врачом перед началом занятий.

• Проведите короткую разминку перед началом упражнений
• Не выполняйте упражнения, вызывающие болевые ощущения или дискомфорт
• Учитывайте особенности своего здоровья и консультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Как сочетать упражнения с роликом с другими видами физической активности

Упражнения с роликом — это отличный способ сделать физическую активность более интересной и эффективной. Но не забывайте, что сильные мышцы ног и прекрасный баланс — это только часть здорового образа жизни. Ниже мы рассмотрим несколько советов, как сочетать упражнения с роликом с другими видами физической активности для достижения наилучших результатов.

1. Кардиотренировки: упражнения на роликах значительно повышают частоту сердечных сокращений. Что ж, это уже первый шаг в направлении кардиотренировок. Но мы советуем добавить небольшую тренировку на беговой дорожке или занятия на велотренажёре после упражнений на роликах. Это позволит увеличить кислородный долг и повысить общую выносливость.

2. Силовые тренировки: упражнения с роликом — это отличный способ работать над мышечным тонусом. Но упражнения на тренажере с использованием силовых грузов могут помочь укрепить не только ноги, но и другие части тела, такие как руки и туловище.

3. Йога или пилатес: эти два вида физической активности увеличивают гибкость и улучшают проприоцептивную функцию, что может улучшить ваш баланс и технику катания на роликах.

В целом, расширение вашей программы физической активности позволит вам не только научиться кататься на роликах, но и укрепить общую физическую форму и увеличить личные результаты в других видах спорта.

Как правильно завершить занятия с роликом

Заканчивая занятия с роликом, необходимо правильно растянуть и расслабить мышцы. Для этого можно выполнить несколько упражнений, которые позволят избежать болей и травм.

Первым шагом является полное остановление роликов. Прежде чем начать растяжку, нужно удостовериться, что все ролики стоят на месте и не двигаются.

Еще одним важным шагом является питье воды. Во время занятий с роликом тело теряет много воды, и необходимо восстановить ее уровень. Не забывайте пить по стакану воды с регулярной периодичностью.

И, наконец, заканчивая занятия с роликом, не забывайте делать статические растяжки. Их нужно проводить каждую мышцу отдельно, удерживая позу на 20-30 секунд. Этот совет поможет вам избежать болезней и даст вам возможность получить максимальную выгоду от упражнений с роликом.

• Сообщение ключевых моментов:

Проверьте, что все ролики прекратили свое движение.

Растяните и расслабьте мышцы после занятий.

Не забудьте пить воду, чтобы восстановить водный баланс.

Проведите статические растяжки каждой мышцы отдельно.

Рекомендации для занятий с роликом для разных возрастных групп и физических уровней

Занятия с роликом подходят для людей всех возрастов и физических уровней. Однако, в зависимости от возраста и уровня подготовки, нужно выбирать определенные типы упражнений:

Дети и подростки

Дети и подростки должны использовать ролик в соответствии с их возрастом и опытом. Начинающим рекомендуется учиться на площадках с низким уровнем сложности. Следует использовать защитное снаряжение, такие как шлем, налокотники, наколенники, чтобы избежать травм.

Взрослые новички

Новичкам необходимо начинать с базовых упражнений, таких как катание на прямых участках. Нелегкие повороты, декоративные элементы и прыжки могут быть опасными для новичков и могут привести к травмам. Взрослые новички должны использовать защитное снаряжение.

Опытные взрослые

Опытные взрослые могут заниматься на сложных площадках, проезжая множество поворотов и выполняя декоративные элементы. Они могут также использовать ролик для ныряния, прыжков, гонок и даже трюковой езды. Однако, они все же должны использовать защитное снаряжение.

Профессионалисты

Профессионалам нужна помощь от опытных тренеров, чтобы улучшить технику и выполнить более сложные трюки. Они могут заниматься в соревнованиях и демонстрационных мероприятиях, используя ролик для выполняния специальных трюков. Они должны использовать защитное снаряжение и следить за своим здоровьем.

При занятиях с роликом всегда нужно следить за безопасностью и использовать защитное снаряжение, особенно для новичков. Независимо от уровня опыта на роликах, нужно оставаться внимательным и не рисковать своим здоровьем.

Видео по теме:

8 простых и эффективных упражнений с массажным фитнес роликом

Использование массажного фитнес ролика (валика) является формой самомассажа, так называемого миофасциального, который направлен на снятие мышечных зажимов и растяжению мышц посредством давления, которое оказывает ролик. Использование массажного ролика способствует улучшению кровообращения, разрушения рубцовой ткани, расслабления мышц и многое другое. Предлагаем изучить момент тренировок с фитнес роликами.

Как часто стоит использовать массажные фитнес ролики?

В идеале, каждый день! Так постоянство тренировок – это залог хорошего самочувствия и поддержания тела в тонусе. Вне зависимости от того, есть у вас в этот день тренировка, занятие фитнесом, пилатесом или йогой, работе с массажным роликом стоит уделять минимум 15-20 минут в день. Стоит отметить, что в случае наличия тренировки, вы можете разбить практику с фитнес роликом на два этапа: разогрев мышц и тела перед тренировкой (до 7-10 минут, чтобы мышцы оставались в тонусе), и расслабление и восстановление после тренировки до 20 минут, чтобы максимально разработать мышцы для предотвращения образования зажимов и спаек.

Перед приобретением или использовании массажного фитнес ролика в спортзале или студии стоит изучить виды роликов и преимущества и недостатки каждого из них. Это позволит вам более осознано подойти к процессу тренировок с фитнес роликами и даст понимание какого эффекта ждать от того или иного типа массажных роликов.  

1. Массаж икроножной мышцы и лодыжки

Методика выполнения:

• сядьте на пол с прямыми ногами, лодыжки пересекаются слева направо и пенный ролик под правой лодыжкой;
• положите руки по обеим сторонам вашего таза и поднимите его с пола, прокатывая вперед и назад вашу икроножную мышцу — от лодыжки до колена — несколько раз, для правильного и более эффективного выполнения – пальцы ног должны смотреть вверх;
• повторите, повернув ногу вовнутрь (так чтобы внутренняя часть икроножной мышцы была на ролике), а затем выверните ее наружу;
• проработав центральную и внешние стороны одной ноги, сделайте смену положения на вторую ногу и повторите.

2. Массаж подколенных сухожилий

Методика выполнения:

• сядьте на пол с прямыми ногами и массажным фитнес валиком под вашими бедрами. Положите руки на пол по обе стороны от вашего таза;
• поднимите свой таз и используйте ваши руки, чтобы прокатывать всю длину ваших подколенных сухожилий — от чуть ниже вашего таза до колен — над валиком.

3. Массаж подвздошно-большеберцовогой (илиотибиального) тракта

Методика выполнения:

• ложитесь на правую сторону, с вытянутыми прямыми ногами и пенным фитнес роликом под правым бедром;
• положите руки на пол для поддержки, переместите левую ногу справа от вас, поставив левую стопу на пол под правым коленом;
• используйте свои руки, чтобы несколько раз прокатать боковую часть бедра по валику;
• сделайте смену ног и повторите.

4. Массаж квадрицепсов.

Методика выполнения:

• лягте лицом вниз на пол с вытянутыми прямо ногами и массажным роликом под вашими квадрицепсами. Приподнимитесь на своих предплечьях, чтобы стать на локти;
• медленно прокатите свои квадрицепсы по всей длине, от области таза до верхней части колен.

5. Массаж ягодичной мышцы.

Методика выполнения:

• сядьте на фитнес ролик с согнутой левой ногой и стопой на полу, а ваша правая нога лежит на вашем левом бедре. Поместите обе руки или только правую руку на пол позади вас для поддержки;
• наклоните свое тело вправо, так чтобы ваша правая ягодица максимально прижалась к пенному валику;
• прокатитесь вперед и назад несколько раз, а затем повторите тоже самое с левой стороны.

6. Массаж внутренней части бедра.

Методика выполнения:

• лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу;
• поместите массажный ролик под правое бедро параллельно с телом;
• медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава несколько раз;
• смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

7. Массаж спины.

Методика выполнения:

• ложитесь на спину согнув колени, а стопы на полу, разместите массажный фитнес ролик по середине спины, так чтоб тело держалось на ролике и на стопах;
• соберите руки в замок за головой и начните медленно прокатываться от области плеч до поясницы;
• вы также можете сосредоточиться на разных областях своей спины в зависимости от ощущений и потребностей конкретной области, прокатываясь по ней прежде чем переходить к следующей части, но важно прокатать всю спину, не оставляя неразработанных мест.

8. Массаж широчайшей мышцы спины.

Методика выполнения:

• лягте на правый бок с вытянутыми прямо ногами, правая рука вытянута над головой и пенный фитнес ролик расположен под мышкой;
• поставьте левую руку на пол перед собой, а левую ногу на пол за правой для поддержки;
• используйте свою левую руку и ногу, чтобы несколько раз отталкиваться и прокатываться правой стороной от подмышки до уровня ниже грудной клетки;
• смените сторону и повторите упражнение.

Эти несложные, но очень эффективные упражнения с использованием массажного фитнес ролика из вспененных материалов, позволит вам поддерживать ваше тело и основные мышцы в тонусе, а также ускорить процесс разогрева перед тренировкой или восстановления после нее. Интернет-магазин fit-sport.by предлагает вам широкий выбор размеров, форм, фактур и цветов массажных роликов. 

Желаем вам удачи в тренировках! А если вам нужны массажные фитнес ролики для тренировок, то мы всегда готовы помочь с выбором в нашем специализированном интернет-магазине (+ шоу-руме).

8 волшебных движений, которые снимут все напряжение в вашем теле

Катание на пене не только для заядлых спортсменов. Это тип самомассажа, который вы можете делать дома, чтобы облегчить напряжение или триггерные точки с помощью легко покупаемого оборудования.

Всякий раз, когда мои мышцы болят туго, как засохшая лакрица, мне снится этот маг-массажист из Гонконга. За часовой сеанс она медленно разминала мои напряженные мышцы, увеличивая давление до тех пор, пока узлы не раскручивались.

В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такими, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я вываливался из квартиры — не из-за боли, а потому, что чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения сбрасывался.

Она находится в 12-часовом полете отсюда, но недавно я обнаружил второй лучший вариант ее исцеляющего колдовства.

Пенный валик

Преимущества пенного валика:

• облегчает болезненность
• уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
• способствует восстановлению мышц
• помогает предотвратить травмы, поддерживая длину мышц и устраняя напряжение и скованность самочувствие и более гладкий вид жира под кожей
• способствуют расслаблению — отбросьте свои заботы!

Было ли это полезно?

По словам Николь Дэвис, персонального тренера, сертифицированного ACE, пенопластовые валики отлично подходят для людей, которые сидят за столом весь день, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировок.

Дэвис вас прикроет. Она объединила восемь движений, чтобы воздействовать на общие напряженные области, обычно на сверхфокусированные участки напряженных мышц, также известные как мышечные узлы.

«Все, что вам нужно, это пенопластовый валик низкой и средней плотности и немного свободного места на полу. Стремитесь выполнять эту процедуру три раза в неделю», — говорит Дэвис.

Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в ​​качестве разминки или после, чтобы предотвратить болезненные ощущения. Мне нравится делать это во время просмотра «Офиса» перед сном.

Наконечник из пеноматериала: Для всех этих движений вам нужно, чтобы
останавливался там, где вы чувствуете напряжение или чувствительность. Вдохните, а затем на выдохе медленно
перекатитесь вниз. Ухаживайте за своим телом по частям, а не непрерывно
качаясь взад-вперед.

1. Квадрицепсы

Если из-за работы за столом вы проводите малоподвижный образ жизни большую часть дня, раскачивайте квадрицепсы, чтобы разогнать кровь и задействовать мышцы.

Проезд:

1. Начните
   в положении планки на предплечьях с роликом под квадрицепсами.
2. Поддерживая
   верхнюю часть тела и корпус, начните медленно скатывать валик
   , пока он не окажется чуть выше колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении 90 042, пока не дойдете до сгибателей бедра.
3. Делайте
   это в течение 30 секунд.
4. Когда
   вы наткнетесь на болезненное место, задержитесь там на несколько вдохов.

Если вы хотите больше внимания уделять себе, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадрицепсе, а затем на другом.

2. Сгибатели бедра

Длительное сидение может серьезно повредить сгибатели бедра.

Растягивать их хорошо, а скручивать пенопластом еще лучше, потому что это способствует ослаблению мышечной ткани и соединительной ткани (фасции) вокруг нее.

Направления:

1. Начните
   лежа лицом к полу на пенопластовом валике, снова в положении планки на предплечьях
   . Убедитесь, что пенопластовый валик находится под левым сгибателем бедра
   и ваша правая нога удобно согнута в сторону.
2. Опираясь на
   предплечьями, начните медленно кататься вверх-вниз и из стороны в сторону на пенопластовом валике
   , нацеливаясь на сгибатели бедра, уделяя особое внимание триггерным точкам.
3. Делайте
   это в течение 30 секунд.
4. Переключите
   и повторите для правого сгибателя бедра.

3. Икры

В дополнение к растяжке икроножных мышц попробуйте раскатывать эти мышцы пенопластом для дополнительной пружинистости вашего шага.

Направления:

1. Начните
   , сядьте на пол, вытянув ноги, а пенопластовый валик
   расположите под икрами.
2. Поднимите
   свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик. Скрестите левую ногу
   над правой для дополнительного давления.
3. Начните
   медленно катать правую голень вперед и назад на пенопластовом валике, перемещая
   свое тело вперед и назад руками.
4. Завершить
   за 30 секунд.
5. Поменяйте местами
   ноги и сосредоточьтесь на левой голени.

4. Подколенные сухожилия

Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение в течение всего дня, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в небольшом уходе.

Направления:

1. Опять же,
   начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги. На этот раз поместите пенопластовый валик
   под подколенные сухожилия.
2. Поднимите
   свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик, и начните медленно
   Перекатывайтесь вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами.
3. Задержитесь
   на чувствительных местах и ​​катайтесь не менее 30 секунд.

Альтернативный способ выполнить это — снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.

5. Подошвенный бандаж

Изготовленный из соединительной ткани бандаж для подвздошно-большеберцового тракта проходит вдоль внешней поверхности бедра от бедра до колена.

Болезненность и скованность в этой области характерны для бегунов, но любой может получить пользу от массажа этой области пеной.

Направления:

1. Начните
   , лягте на правый бок и поместите пенопластовый валик под правой подвздошно-большеберцовой лентой
   или сбоку от бедра. Перенесите вес тела на правое
   предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а левая должна быть согнута в колене
   , ступня должна быть удобно расположена перед правой ногой.
2. Удерживая
   себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно катиться по ролику из пеноматериала
   на правой подвздошно-большеберцовой ленте между коленом и ягодичной мышцей, остановившись на нежной
   точки.
3. Повторяйте
   в течение 30 секунд, затем переключитесь на левый IT-диапазон.

6. Верхняя часть спины

Плохая осанка тебя расстроила? Если вы держите напряжение в верхней части спины, прыгайте на пенопластовый валик, чтобы расслабить его.

Направления:

1. Начните упражнение
   , лежа на спине с пенопластовым валиком, расположенным под
   верхней частью спины. Ваши колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу, а руки
   могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
2. Напрягите
   корпус и поднимитесь в положение мелкого моста.
3. Медленно
   начните катиться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь на
   узких участках по пути.
4. Повторяйте
   в течение 30 секунд.

7. Широчайшие

Ласково называемые вашими «крыльями», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Убедитесь, что они красивые и свободные, ударив их поролоновым валиком.

Направления:

1. Начните упражнение
   , лягте на спину под углом 45 градусов и поместите пенопластовый валик
   под правый широчайший. Держите правую ногу прямо и согните левую ногу
   в удобное положение.
2. Медленно
   начните катиться от правой подмышки к средней части спины, уделяя особое внимание
   чувствительным участкам.
3. Повторяйте
   в течение 30 секунд.
4. Переключите
   , чтобы развернуть левую широчайшую.

8. Плечи

Ваши плечи нуждаются в какой-то работе? Разверните дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.

Направления:

1. Лягте
   на бок так, чтобы пенопластовый валик находился под правым плечом. Ваша нижняя часть тела
   может удобно лежать на земле, а левая рука вытянута вперед
   для управления движением.
2. Медленно покатайте
   вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните туловище, чтобы
   могли ударить часть верхней части спины, если это необходимо.
3. Повторяйте
   в течение 30 секунд.
4. Поменяйте
   стороны и повторите на левом плече.

Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я люблю использовать пенный валик. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.

Направления:

1. Положите
   шею на поролоновый валик вверху, где он соединяется с головой.
2. Медленно
   поверните голову вправо, держась там, где чувствуете напряжение.
3. Выдохните
   и поверните голову налево.
4. Повторяйте
   в течение 30 секунд.

Отказ от ответственности от Дэвиса здесь: «Скручивание пены может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время прокатки пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе».

«Слегка нанесите на болезненные участки, начав с областей непосредственно вокруг них, и чувствительность должна довольно быстро снизиться», — добавляет она. — Но если это слишком невыносимо, не продолжайте.

Выбор пенопластового валика

Комплекс Упражнений На Плечи Для Мужчин

Если вы занимаетесь в домашних условиях и хотите построить крепкие плечи, комплекс упражнений нужно скомпоновать так, чтобы прокачать все три головки дельтовидной мышцы за одно занятие. Гантели — идеальный инструмент для решения такой задачи. Выполнение жимов со штангой часто требует помощи напарника, оказывает сильное воздействие на суставы, да и далеко не у каждого дома есть штанга.

Упражнения для плеч, выполняемые без веса (в отличие от трицепса, например) не способны вызвать нужный уровень стресса. А вот упражнения с гантелями словно созданы для домашней тренировки плеч и наиболее безопасны для суставно-связочного аппарата. Они дают возможность прокачивать дельтовидные мышцы под разными углами, добавить им объема и одновременно улучшить форму. Про идеальный комплекс упражнений на плечи для мужчин в домашних условиях, читайте далее.

Почему этот комплекс тренировки плеч эффективен для мужчин?

Тренировка плеч на массу для мужчин и женщин отличается. В зале и дома. При желании, такой способ прокачки дельтовидных мышц могут использовать и женщины. Но как раз для сильной половины человечества он дает наибольшую отдачу, поскольку нацелен прежде всего на развитие среднего пучка дельтовидной мышцы — то есть на расширение плечевого пояса.

Для мужчин расширение плечевого пояса — задача №1

Состоит комплекс из простых базовых упражнений и хорошо справляется с набором мышечной массы всего плечевого пояса. Женщинам нужны плечи красивые и рельефные, а мужчинам – широкие и мощные. Поэтому, такой набор упражнений, выполняемых со свободным весом, да с упором на среднюю дельту, дает им наибольшую отдачу.

Всего три упражнения на плечи, но самые лучшие

В этот комплекс входят всего три упражнения: два варианта разведений и один жим. Объем нагрузки зависит от уровня подготовки, возраста и поставленной цели. Новичку достаточно выполнять этот набор упражнений один раз за неделю в объеме 3 подхода и по 10-12 повторений в каждом из упражнений. Для более опытного атлета, стремящегося быстро добавить в объеме плечевому поясу, качать плечи по такой программе можно и дважды на одной неделе, например, в понедельник и в пятницу и один раз на второй. Домашний комплекс тренировки плеч в таком случае будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения
Разведения с гантелями стоя в наклоне	4	12
Жим гантелей стоя	4	8
Разведения с гантелями стоя прямо	3	15

Примечание: использовать такой комплекс можно непрерывно на протяжении 5-6 недель, затем его нужно будет изменить, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке и внести в тренировку плеч элемент новизны.

Разведения с гантелями в наклоне

Прежде чем я перейду к описанию техники выполнения самих упражнений, хочу объяснить, почему он начинается с прокачки задней дельты. Задние пучки дельтовидных мышц — наиболее слабые, у всех они отстают. Поэтому домашнюю тренировку плеч лучше начинать именно с них, когда у вас больше всего энергии.

Разведения с гантелями в наклоне. Упражнение на заднюю дельту

Техника выполнения разведений с гантелями в наклоне следующая: держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед на 45 °.  Немного согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу. В верхней точке траектории выполните небольшую задержку и медленно верните гантели в исходное положение.

Примечание: проблема с выполнением упражнений для задней дельты состоит в сложности ее изоляции. Как только вы задействуете немного дополнительной инерции ног или бедер, нагрузка тут же сместится с задних дельтовидных мышц и сделает это упражнение бесполезным. Чтобы этого избежать —  уменьшите вес гантелей и старайтесь выполнять разведения исключительно силой мышц плеч. Вес снарядов в этом упражнении величина вторичная, главная задача – направить нагрузку точно по адресу, а не размазать по всему корпусу.

Жим гантелей стоя

Второе упражнение комплекса тренировки плеч дома.  Мышцы хорошо разогреты и готовы к серьезной работе. Наступает момент главного движения – жима гантелей стоя. Это комплексное базовое движение, нагружающее весь массив плечевого пояса с упором на среднюю дельту.

Жим гантелей на плечи. Упражнения для набора массы плечевого пояса

Техника выполнения жима гантелей стоя выглядит так: стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите до уровня плеч, разведите руки в стороны и выровняйте до прямого угла в локтях. Ноги в коленях слегка согните, таз подайте вперед, пресс напрягите, смотрите перед собой. Это исходная позиция. На вдохе, без рывков и инерции, выжмите гантели строго вверх. Руки в локтях полностью выпрямлять не нужно, иначе нагрузка с дельтовидных мышц уйдет в трицепсы. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и медленно опустите гантели в стартовую позицию.

Примечание: как и в случае разведениями рук в наклоне, цель упражнения в том, чтобы как можно дольше поддерживать напряжение в мышцах плеч. Чтобы заставить работать дельты по максимуму – контролируйте фазу опускания снаряда и делайте это как можно медленнее. В плане набора массы негативная фаза в разы важнее позитивной, поэтому ей нужно уделить основное внимание.

Разведение рук с гантелями стоя

Это последнее упражнение комплекса тренировки плеч. К моменту его выполнения мышцы будут уже утомлены, поэтому для финального рывка придется подключить весь оставшийся в наличии энергетический ресурс. Так же, как и жим стоя, такие разведения нацелены на проработку среднего пучка дельтовидных мышц, но в отличии от предыдущего упражнения позволяют это делать более прицельно и чисто.

Разведения с гантелями стоя прямо. Упражнение для средней дельты

Техника выполнения разведений рук с гантелями стоя следующая: встаньте прямо, напрягите мышцы корпуса и поставьте ступни вместе. Держите гантели вместе возле бедер ладонями друг к другу. Чуть согните руки в локтях и на вдохе поднимите гантели в стороны, стараясь задействовать мышцы, а не инерцию. Сделайте задержку на уровне плеч, дополнительно напрягите дельты и медленно верните гантели в стартовое положение.

Примечание: поскольку дельтоиды к моменту выполнения этого упражнения уже устали, нагрузку на себя будут стараться перехватить трапециевидные мышцы верха спины. Внимательно смотрите на себя в зеркало во время выполнения махов с гантелями стоя. Как только заметите, что вместо плеч в работу включаются трапеции, тут же снижайте вес снарядов, ибо толку от такой разводки уже не будет.

Я специально предлагаю использовать в этом упражнении по 15 повторений в подходе, чтобы снизить вероятность подключения к работе более крупных мышц. Хорошим вариантом решения проблемы станут частичные разведения рук в стороны. Частичные — это значит движения в укороченной траектории, то есть во время выполнения махов стоя, гантели полностью в верх не поднимаются и полностью в низ не опускаются. Выполнять упражнение таким образом значительно сложнее, зато нагрузка на средний пучок повышается просто до небес.

Послесловие

Накачать плечи дома мужчине сложнее, чем в тренажерном зале, но вполне возможно. Для этого не нужно дорогостоящих тренажеров или тяжелой штанги, главное тренировать мышцы регулярно, постепенно увеличивая вес снарядов и с идеальной техникой выполнения.  При выполнении этих условий, дельты будут расти, как на дрожжах, превращаясь в пушечные ядра.

Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях

Упражнения на плечи с гантелями могут помочь укрепить мышцы и повысить силу. Кроме того, эти упражнения могут быть выполнены в любое время и в любом месте, что делает их отличным выбором для домашней тренировки.

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Написано

37 статей

При выполнении упражнений на плечи с гантелями есть несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание.

Первое — это правильная техника выполнения упражнений с гантелями. Она помогает снизить риск травм и повысить эффективность тренировки. Необходимо следить за правильной позицией тела, не забывать о разогреве и растяжке, контролировать дыхание и не перегружать мышцы.

Второе — выбор подходящего веса гантелей. Если вес гантелей слишком лёгкий, то упражнения не будут эффективными, а если слишком тяжёлый — возможны травмы и недостаточная амплитуда движений. Лучше начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его.

Третье — разнообразие упражнений. Это помогает развивать все мышечные группы плечевого пояса и предотвращает развитие асимметрии. Необходимо включать в тренировочную программу различные упражнения, такие как разведение гантелей в стороны, подъёмы гантелей над головой и т.д.

Четвёртое — умеренный темп выполнения упражнений. Он помогает контролировать движения и предотвращать травмы. Скорость выполнения упражнений должна быть достаточно медленной и управляемой.

Пятое — систематичность тренировок. Чтобы добиться наилучших результатов, тренировки необходимо проводить регулярно и систематично. Тренировать плечи нужно не более 2-3 раз в неделю, давая мышцам достаточное время на восстановление и рост.

А с нами — результат будет точно! Бери подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Разминка

Вот несколько примеров упражнений, которые можно выполнить в качестве разминки перед тренировкой на плечи с гантелями.

Перед выполнением упражнений на плечи сделай небольшую разминку. Источник: pexels 

Круговые движения плечами

Встань прямо, опусти руки вдоль тела и начни медленно крутить плечами вперёд, затем назад. Выполни по 10-15 повторений в каждом направлении.

Махи руками

Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начни медленно размахивать руками вверх и вниз. Выполни 10-15 повторений.

Растяжка шеи

Сядь на стул и опусти голову вниз, стараясь дотянуться подбородком до груди. Держи эту позу 10-15 секунд, затем медленно подними голову вверх. Повтори 3-4 раза.

Растяжка дельтовидной мышцы

Встань прямо, подними левую руку вверх, согнув её в локте. Правой рукой захвати левый локоть и потяни его к правому плечу, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори на другой стороне.

Растяжка подлопаточной мышцы

Встань прямо, сцепи руки за спиной и подними их как можно выше, стараясь сомкнуть лопатки. Держи эту позу 10-15 секунд, затем расслабь мышцы.

Разминка перед упражнениями на плечи должна занимать не меньше пяти минут. Это поможет подготовить тело к нагрузке и сделать тренировку более безопасной и эффективной.

Простые упражнения в домашних условиях

Вот простые упражнения на плечи с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях.

Подъёмы гантелей над головой

Возьми гантели и встань прямо. Ноги на ширине плеч. Подними гантели над головой, вытянув руки вверх, затем медленно опусти гантели до уровня плеч. Повтори упражнение 10-12 раз.

Разведение гантелей в стороны

Возьми гантели и встань прямо. Ноги на ширине плеч. Подними гантели до уровня груди и начни медленно разводить их в стороны. Затем верни в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз.

Тренер FitStars Ольга Дерендеева. Источник: fitstars 

Махи гантелями

Возьми гантели и встань прямо, ноги на ширине плеч. Согни локти и подними гантели на уровень груди, затем быстро опусти их и вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз.

Молотки

Исходное положение прежнее.  Держи гантели внизу,  потом согни руки в локтях и подними гантели к плечам. Медленно опусти гантели обратно. Повтори упражнение 10-12 раз.

Тренировки на плечи помогут укрепить мышцы плечевого пояса, улучшить их форму и силу, а также вызвать более интенсивный рост мышечной массы в этой области. Однако, перед выполнением этих упражнений необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы избежать травм и выполнить упражнения правильно.

Растяжка после тренировки на плечи

Растяжка после тренировки на плечи — это важный этап в заключительной части тренировки, который помогает уменьшить мышечную напряжённость, снизить риск мышечной боли и улучшить гибкость мышц плечевого пояса. Вот несколько примеров растяжек, которые можно выполнять после тренировки на плечи с гантелями. 

Растяжка передней дельтовидной мышцы

Сядь на пол, вытяни правую ногу вперёд и согни левую ногу в колене. Подними правую руку и опусти её за голову, затем левой рукой захвати правый локоть и потяни его в сторону левого плеча, растягивая переднюю дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори на другой стороне.

Растяжка средней дельтовидной мышцы

Встань прямо и согни левую руку в локте, поднимая её к плечу. Правой рукой захвати левый локоть и потяни его к правому плечу, растягивая среднюю дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори для другой руки. 

Растяжка задней дельтовидной мышцы

Встань прямо, подними левую руку и согни её в локте, затем опусти ладонь за спину. Правой рукой захвати левый локоть и потяни его к правому плечу, растягивая заднюю дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори на другой стороне.

Растяжка шейных мышц

Сядь на стул и опусти голову вперёд, стараясь дотянуться подбородком до груди. Задержись на 10-15 секунд, затем медленно подними голову вверх, растягивая шейные мышцы. Повтори 3-4 раза.

Растяжка после тренировки на плечи поможет снять мышечное напряжение, улучшить гибкость и подготовить мышцы к будущим тренировкам. Помни, что растяжка должна быть комфортной и не должна вызывать боли или дискомфорта.

Что важно учитывать, когда делаешь упражнения на плечи с гантелями?

В домашней тренировке на плечи с гантелями важно правильно подобрать вес гантелей, соблюдать технику выполнения упражнений и выполнять их в умеренном темпе.

Простые упражнения на плечи с гантелями?

К простым упражнениям на плечи с гантелями можно отнести молотки, разведение гантелей в стороны, подъёмы гантелей над головой и другие.

6 лучших упражнений для плеч с гантелями

Кто не мечтает о болдеринговых плечах ? Плечи вносят свой вклад в общее спортивное телосложение, обеспечивая идеальное тело Doritos.

Гантели — отличный метод тренировки плеч, так как они обеспечивают универсальность, стабильность и повышенную мышечную активность.

Но какая тренировка с гантелями лучше всего ? Вот все, что вам нужно знать, чтобы накачать плечи Арнольда.

Содержание

• 1 Преимущества упражнений на плечи с гантелями
• 2 Понимание анатомии плеч
• 3 Разминочные упражнения для подвижности плеч
  • 3.1 YTW
  • 3.2 Плечи через плечо Растяжка
  • 3.3 Попеременное обнимание груди
  • 3. 4 Прямая рука Круги 
• 4 Какой вес следует использовать?
• 5 Основные упражнения
  • 5.1 1. Жим гантелей от плеч
  • 5.2 2. Тяга гантелей в вертикальном положении
  • 5.3 3. Подъем гантели вперед
  • 5.4 4. Разведение гантелей в стороны
  • 5.5 5. Боковой подъем гантели
  • 5.6 6. Шраги с гантелями
90 015 6 Как включить тренировки плеч с гантелями в свою программу
• 6.1 Верхняя часть / Нижний шпагат 
• 6.2 Трехдневный тренировочный сплит
• 6.3 Пятидневный тренировочный сплит
• 7 Как предотвратить травмы
  • 7.1 Всегда разогревайтесь
  • 7.2 Достаточно отдыхайте
  • 7.3 Регулировка объема тренировок
• 8 Часто задаваемые вопросы (FAQ)
  • 8.1 Как накачать плечи с помощью гантелей?
  • 8.2 Гантели лучше всего подходят для плеч?
  • 8.3 Любят ли плечи много повторений?

Преимущества упражнений для плеч с гантелями

плечевых мышц имеют решающее значение для хорошего внешнего вида и повседневной деятельности. Валунные плечи обеспечивают более широкое спортивное телосложение и обладают явными преимуществами. Сильные плечи пригодятся для бросков, тяги или прессинга.

Вы можете использовать любое оборудование для тренировки плеч, но гантели имеют несколько преимуществ, в том числе следующие: 

• Повышенная активация мышц: плечевые мышцы больше. Вы также можете нацеливаться на каждую сторону отдельно, помогая с дисбалансом и силой.
• Улучшение стабильности и баланса: Тело должно использовать больше стабилизирующих мышц, когда вы выполняете упражнения на плечи с гантелями. Это может помочь укрепить более мелкие мышцы вокруг плечевого сустава, улучшить стабильность плеча и баланс.
• Повышенная функциональная сила: Вы используете свои плечи каждый день, будь то подъемы, толчки, тяги или подъемы над головой. Укрепление плечевых мышц даст вам больше функциональной силы, делая каждый день немного легче.
• Предотвращение травм: Укрепление мышц вокруг плечевого сустава с помощью упражнений с гантелями может помочь предотвратить травмы, такие как растяжение вращательной манжеты плеча, импинджменты и нестабильность. Улучшая силу и стабильность плеча, вы создаете более упругий и устойчивый к травмам плечевой комплекс.
• Универсальность и удобство: Существует бесчисленное множество упражнений и вариаций, которые можно выполнять с гантелями. Поскольку они доступны по цене и могут храниться практически в любых условиях, гантели становятся невероятно удобным инструментом для упражнений.

Понимание анатомии плеча

Источник: Вашингтонский университет

Чтобы добиться мускулистости плеч, важно понимать основы анатомии плеча. Мы сделаем это простым, чтобы вы могли перейти к интересной части.

Дельтовидная мышца является заметной мышцей плеча и играет решающую роль в движении и стабильности. Дельтовидная мышца находится на внешней стороне плеча и делится на три отдельные части:

• Передняя дельтовидная (передняя)
• Боковые дельты (бока)
• Задний отдел дельтовидной мышцы (задний)

Головки дельтовидной мышцы берут начало из разных областей плеча и сливаются, образуя единое сухожилие, которое прикрепляется к плечевой кости (плечевой кости).

Каждая головка дельтовидной мышцы выполняет свои специфические функции и участвует в различных движениях плеча.

• Передняя дельтовидная мышца используется при сгибании и внутренней ротации руки. Он особенно активен, когда вы поднимаете предмет перед собой или что-то бросаете.
• Боковые дельтовидные мышцы помогают при отведении или подъеме руки вверх и вниз. Вы используете эту дельтовидную головку в таких упражнениях, как боковой подъем.
• Задние дельты помогают в разгибании и внешнем вращении руки, играя роль в таких движениях, как отведение руки назад или бросок фрисби.

Дельтовидная мышца работает совместно с другими мышцами, такими как мышцы-вращатели манжеты плеча, чтобы обеспечить стабильность и контроль во время движений плеча.

Понимание анатомии дельтовидной мышцы поможет вам определить отстающие области в плечах. Это может помочь вам определить, какие упражнения помогут вам нарастить наибольшую массу плеч.

Разминка для развития подвижности плеч

Итак, сегодня день плеч; вы готовы загрузить свои регулируемые гантели и работать с отягощениями — не так быстро!

Плечевой сустав является сложным, так как он имеет большой диапазон движений, но имеет больший риск нестабильности и травм . К счастью, правильная разминка поможет вам избежать боли в плече и со временем сделает ваши плечи более здоровыми.

YTWs

YTWs получили свое название от формы, которую вы делаете руками. Это изолирующее или односуставное движение, но оно задействует несколько мышц, в том числе дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные и вращательную манжету плеча.

YTW не требуют никакого оборудования и могут выполняться на земле, сидя или стоя. Движение поможет подготовить ваши плечи к тяжелым нагрузкам и может увеличить стабильность лопаток.

Растяжка плеч через плечо

Растяжка плеч через плечо — это обычная разминка в динамических упражнениях перед тренировкой или спортивными мероприятиями. Это простое движение, которое можно выполнять где угодно, чтобы расслабить плечевые суставы.

Попеременное обнимание груди

Попеременные объятия за грудь — еще одна динамическая разминка, раскрывающая верхнюю часть тела и спину. Это может помочь увеличить диапазон движений и гибкость плечевых суставов, помогая вам лучше проявить себя во время тренировки с гантелями.

Круговые движения прямыми руками

Круговые движения прямыми руками расслабят плечевой сустав и разогреют мышцы. Вы можете использовать круги разного размера, чтобы по-настоящему расслабить мышцы перед тренировкой плеч с гантелями. Это еще одно простое движение, которое также можно выполнять где угодно.

Какой вес следует использовать?

После надлежащей разминки плеч пора браться за вес. Но какие веса вы должны взять со стойки?

Лучше всего иметь набор тяжелых и легких гантелей , так как вы можете использовать больший вес в сложных движениях. Тяжелые гантели не подходят для изолирующих упражнений и могут увеличить вероятность получения травмы.

Точный вес может варьироваться, но с более легкими гантелями вы можете с комфортом работать в течение 9 часов.0003 12-15 повторений . Тяжелые гантели могут быть ближе к 6-8 или 8-12 повторениям . Возможно, вам придется поэкспериментировать с весами, чтобы увидеть, что работает для вас, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Основные упражнения

Существует широкий выбор из эффективных упражнений для плеч . Тем не менее, всесторонняя тренировка плеч нацелена на передние, боковые и задние дельты, а также на трапеции. Вот несколько основных упражнений с гантелями для плеч, которые можно добавить к тренировкам в тренажерном зале.

1. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч является важным движением в любой программе тренировок. Это комплексное упражнение, нацеленное на передние и боковые дельты. Жим гантелей от плеч хорошо работает с большими весами, так как вы можете легко нарастить размер и силу.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. С гантелями в обеих руках поднимите их на уровень плеч ладонями от себя.
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро.
4. На выдохе выжмите гантели к потолку, держа руки прямо.
5. Сделайте вдох в верхней точке движения и опустите вес обратно в исходное положение.
6. Повторите движение для желаемого диапазона повторений.

Жим от плеч стоя — отличный вариант, так как он задействует корпус. Такие варианты, как жим гантелей сидя и жим лежа на наклонной скамье, также могут быть эффективными упражнениями.

2.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — еще одно фантастическое упражнение, нацеленное на мышцы плеч. Регулировка ширины хвата может больше задействовать трапеции или дельты, что делает его относительно универсальным. Это составное движение, поэтому вы можете выбрать тяжелые веса в диапазоне 8–12 повторений.

1. Встаньте прямо, с прямой спиной и гантелями в обеих руках, упираясь в бедра. Ладони должны быть обращены к полу.
2. Активизируйте боковые дельты, поднимая руки и локти до уровня плеч. Ладони должны быть обращены к земле.
3. Напрягите мышцы и ненадолго задержитесь в верхней точке.
4. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

3.

Подъем гантелей вперед

Лучшее упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц — это подъем дельт вперед . Это еще одна тренировка с гантелями, которая лучше всего подходит для легких весов. Ключ в том, чтобы сохранять контроль и эффективно задействовать передние дельты.

1. Возьмите пару гантелей обеими руками. Руки должны быть перед бедрами, ладони обращены к бедрам.
2. Медленно поднимите гантели прямо вперед, держа руки прямыми. Поднимайте вес, пока не достигнете высоты плеч.
3. Медленно опустите вес в исходное положение, чтобы закончить одно повторение. Повторите движение для желаемого диапазона повторений.

Вы также можете поднимать по одной руке, если хотите. Это может помочь вам лучше контролировать движение и сосредоточиться на связи между разумом и мышцами.

4.

Разведение гантелей в обратном направлении

Не забывайте о задних дельтовидных мышцах. Задние дельты имеют решающее значение для плотных плеч, производительности и повседневных функций. Если вы забудете о задних дельтах, они могут быстро стать недоразвитыми и сделать ваши подъемы немного слабее.

Хотя разведение рук с гантелями в обратном направлении не полностью изолирует заднюю дельту, это отличное упражнение для увеличения мышечной силы. В этом движении лучше использовать более легкие веса, чтобы вы могли полностью задействовать задние дельтовидные мышцы.

1. Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед так, чтобы грудь была почти параллельна полу. Позвольте рукам свисать к земле.
2. Слегка согнув локти, осторожно поднимите гири, разводя руки в стороны по широкой дуге.
3. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы закончить одно повторение. Повторите движение для желаемого диапазона повторений или 8–12 повторений.

5. Подъем гантелей в стороны

Изолирующие упражнения, такие как Боковой подъем гантелей , изолируйте дельтовидные мышцы, улучшите стабильность плеч и помогите вам увеличить размер плеч. Эти упражнения лучше всего подходят для легких весов, так как вы хотите задействовать правильные мышцы и избежать травм.

1. Возьмите гантель обеими руками, руки по бокам и ладони обращены к бедрам.
2. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся в горизонтальном положении, а гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.
4. Повторите движение для желаемого диапазона повторений.

6. Шраги с гантелями

Мы не можем забыть шраги с гантелями . Хотя шраги не воздействуют на дельтовидные мышцы, они активируют верхние трапеции, что делает шею и спину более полными. Не переусердствуйте с этим упражнением, вместо этого используйте умеренную нагрузку.

1. Возьмите по гантели в каждую ладонь, утяжелители сбоку. Локти должны быть расслаблены с небольшим изгибом.
2. Теперь поднимите плечи к ушам. Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить вес обратно в исходное положение.
3. Повторите движение три подхода по 8–12 повторений.

Как включить тренировки плеч с гантелями в свою программу тренировок

Скорее всего, вы тренируете не только плечи, но и другие основные группы мышц. Возможно, будет нереально добавить все эти упражнения в ваш режим силовых тренировок.

Вместо этого вы можете включить 3-4 различных упражнения для плеч в свое еженедельное расписание.

Но как будет выглядеть эта процедура каждую неделю и какие есть варианты?

Верхний/нижний шпагат 

Верхний/нижний шпагат  – это программа тренировок, при которой в один день вы прорабатываете мышцы верхней части тела, а в следующий – мышцы нижней части тела. Обычно это делается четыре дня в неделю, по два дня на каждую группу мышц. Примерный график может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела
• Среда: Выходной день
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела

Вы можете включить 3-4 различных упражнения для плеч в дни тренировки верхней части тела. Может быть полезно чередовать упражнения или включать вариации, чтобы эффективно воздействовать на мышцы.

Трехдневный тренировочный сплит

Три дня в неделю — это общий объем тренировок, независимо от индивидуального уровня физической подготовки или фитнес-путешествия. Этот режим позволяет выполнять широкий спектр упражнений, так как вы можете усложнять каждое занятие. Вот краткий пример:

• Понедельник: Грудь и спина
• Вторник: Плечи, бицепсы и трицепсы
• Среда: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Вы можете использовать этот график шесть дней в неделю, повторяя разделение два раза в неделю. Это даст вам достаточный тренировочный объем для развития мышечной массы и совершенствования техники.

Пятидневный тренировочный сплит

Пятидневный тренировочный сплит означает проработку одной или двух групп мышц за тренировку. Такой график тренировок иногда называют «братским сплитом». Его легко выполнять, он не занимает много времени и отлично подходит для домашних тренировок с гантелями.

Пример программы может включать следующее:

• Понедельник: Грудь и ядро ​​
• Вторник: Назад
• Среда: Плечи
• Четверг: Ноги
• Пятница: Бицепс и трицепс

Одно из критических замечаний по поводу пятидневного тренировочного сплита заключается в том, что вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю. Этого может быть недостаточно для максимального набора силы, но если это сработает для вас, не позволяйте никому вас останавливать.

Как предотвратить травмы

Как упоминалось ранее, плечевые мышцы подвержены травмам , перенапряжению и перенапряжению. Очень важно следовать правильным протоколам, чтобы избежать травм, чтобы вы могли продолжать тренироваться и наращивать мышечную массу.

Всегда разогревайтесь

Надлежащая разминка необходима для любой тренировки, но особенно для плеч. Заманчиво пропустить этот шаг и сразу перейти к упражнениям, но со временем вы можете пожалеть об этом. Вместо этого уделите 5–15 минут правильной разминке плеч , чтобы расслабить мышцы и укрепить подвижность.

Достаточно отдыхайте

Достаточный отдых имеет решающее значение для всех аспектов жизни, будь то наращивание мышечной силы или выполнение работы. Стремление к 7–9 часов сна каждую ночь — это минимум, но это не всегда возможно.

Восстановление также включает отдых между подходами. Отдых между подходами поможет вам сохранить достаточную силу для следующего подъема. В зависимости от вашей физической подготовки, вы можете делать 45-120-секундный перерыв между подходами .

Но не забывайте отдыхать между тренировками!

В зависимости от вашей программы упражнений на плечи у вас может быть 1–2 дня отдыха перед каждым днем. Это даст вашему телу достаточно времени для восстановления и восстановления мышц, что снизит вероятность травм или перетренированности.

Регулируйте тренировочный объем

Многие лифтеры считают, что увеличение объема помогает им быстрее наращивать силу. Однако это может привести к перетренированности, травмам или перенапряжению, в зависимости от вашего режима физической подготовки.

Вместо этого всегда прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом корректируйте график тренировок. Другие факторы в жизни, такие как сон и работа, могут повлиять на ваши результаты в тренажерном зале. Вам может понадобиться дополнительный день отдыха, меньше вариантов тренировок или больше отдыха между подходами, чтобы не переусердствовать.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как накачать плечи с помощью гантелей?

Существует множество упражнений для мышц плеч, которые можно выполнять с гантелями. Лучший способ накачать плечи с помощью гантелей — это нацелить на передние, задние и боковые дельты . Таким образом, вы создадите более полные и плотные плечи.

Гантели лучше всего подходят для плеч?

Движения с гантелями прекрасно тренируют плечи. Они обеспечивают универсальность и большую амплитуду движений, а также помогают повысить устойчивость мышц. Лучше всего использовать более легкие веса для изолирующих упражнений и более тяжелые веса для сложных упражнений, таких как жим над головой.

Понравятся ли плечи высокие повторения?

Многие упражнения на плечи выигрывают от большего количества повторений, так как многие движения изолируют дельтовидные мышцы. Тяжелые веса хорошо подходят для жима над головой и тяги. Для таких упражнений, как подъемы в стороны и перед собой, больших повторений, как правило, лучше .

39 Упражнения для плеч с гантелями для мужчин: упрощенный фитнес

Если вы мужчина, стремящийся развить силу и четкость плеч, то вы обратились по адресу! В этом посте мы обсудим лучшие упражнения на плечи с гантелями для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы улучшить силу и форму плеч. Если вы ищете упражнения для улучшения осанки или проработки определенных областей плеч, мы предоставим вам все необходимое. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для плеч с гантелями для мужчин и начать свой путь к сильным и мускулистым плечам. Готов начать? Пойдем!

Содержание

1. Преимущества упражнений с гантелями для мужчин
2. 10 основных преимуществ упражнений с гантелями для мужчин.
3. Какие мышцы образуют плечи?
4. Упражнения для плеч с гантелями
5. Какие упражнения для плеч с гантелями следует делать мужчинам?
6. Советы по упражнениям для плеч с гантелями для мужчин
7. Эффективная тренировка с упражнениями для плеч с гантелями для мужчин
8. Подведение итогов и дальнейшие действия

Преимущества упражнений для плеч с гантелями для мужчин

Плечи — это группа мышц, которую часто упускают из виду, когда речь идет о поднятии тяжестей. Но если вы хотите построить идеальное телосложение, то вам нужно убедиться, что вы включаете упражнения на плечи с гантелями в свою рутину. Доказано, что упражнения на плечи с гантелями невероятно эффективны для мужчин, когда речь идет о повышении силы, ловкости и общей физической подготовки. Вот список из 10 основных преимуществ упражнений на плечи с гантелями для мужчин:

10 главных преимуществ упражнений для плеч с гантелями для мужчин.

1. Улучшение осанки. Упражнения с гантелями для плеч могут помочь улучшить осанку, поскольку они помогают укрепить мышцы, необходимые для поддержания хорошей осанки.
2. Повышение силы. Упражнения на плечи с гантелями помогают увеличить общую силу плечевых мышц, что, в свою очередь, может помочь повысить производительность в других упражнениях и видах деятельности.
3. Снижение риска травм: укрепляя плечевые мышцы, мужчины могут снизить риск травм при выполнении физических упражнений, так как более сильные мышцы будут лучше выдерживать вес и поглощать удары.
4. Улучшение баланса. Укрепление плечевых мышц может помочь улучшить баланс, что важно для многих видов спорта и занятий.
5. Улучшение диапазона движений. Упражнения с гантелями могут помочь увеличить диапазон движений плечевого сустава, что может помочь повысить производительность в спорте и повседневной деятельности.
6. Улучшение координации: работая над координацией и равновесием с гантелями, мужчины могут улучшить свои способности выполнять сложные движения руками и ногами одновременно.
7. Улучшение внешнего вида: упражнения с гантелями помогут улучшить внешний вид плеч, так как они станут более рельефными и мускулистыми.
8. Повышение гибкости. Упражнения на плечи с гантелями помогают улучшить гибкость плечевого сустава, что важно для предотвращения травм и выполнения других упражнений.
9. Повышение выносливости. Тренировки с гантелями помогают повысить выносливость плечевых мышц, что важно для многих видов деятельности и занятий спортом.
10. Снятие стресса: упражнения с гантелями также могут быть отличным способом уменьшить стресс и тревогу, так как они помогают высвобождать эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие!

Какие мышцы образуют плечи?

Плечо — это сложный сустав, в котором задействовано множество мышц. Когда дело доходит до упражнений на плечи с гантелями для мужчин, важно понимать, какие мышцы используются и как они работают вместе. Вот список основных мышц, из которых состоят плечи, и то, как они используются в различных упражнениях.

1. Дельтовидная мышца
2. Надостная мышца
3. Подостная мышца
4. Подлопаточная мышца
5. Большая круглая мышца
6. Малая круглая мышца
7. Кора cobrachialis
8. Большая грудная мышца
9. Поднимающая лопатку мышца

Тренировка плеч с гантелями для больших дельт (НЕ ПРОПУСКАЙТЕ!)

Посмотрите это видео на YouTube

Упражнения для плеч с гантелями

Если вы ищете простой способ эффективной тренировки плеч, то гантели — идеальный инструмент для вас! Благодаря ряду упражнений, нацеленных на плечи, вы можете легко включить их в свой распорядок дня. Читайте дальше, чтобы узнать о наших лучших упражнениях на плечи с гантелями и о том, как их выполнять.

39 Упражнения на плечи с гантелями для мужчин

1. Попеременный жим гантелей над головой
2. Попеременный подъем гантели
3. Попеременный вертикальный подъем гантели вперед
4. Жим гантели Арнольда
9001 5 Гантели вокруг света
5. Тяга гантелей в наклоне
6. Тяга гантелей к груди с опорой
7. Кубинский жим гантелей
8. Подъем гантелей вперед
9. Подъем гантелей в стороны
10. Железный крест с гантелями
11. Подъем гантелей в стороны
12. Тяга гантелей одной рукой назад в дельтовидную тягу
13. Тяга гантелей одной рукой
14. Жим гантелей одной рукой от плеч
15. Вращение гантелей в наклоне
16. Ладони гантелей внутрь Жим от плеч
17. Жим гантелей
18. Тяга гантелей сзади Подъем дельтовидной мышцы
19. Подъем гантелей сзади в стороны
20. Тяга гантелей с опорой на одной руке
21. Тяга гантелей в вертикальном положении
22. W-жим гантелей
23. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье
24. Подъем гантели на наклонной скамье в стороны
25. Подъем гантели на наклонной скамье в стороны одной рукой
26. Подъем гантели на наклонной скамье
27. Тяга гантелей на наклонной скамье сзади в дельтовидной тяге
28. Подъем гантели на наклонной скамье сзади в стороны
29. Наклон Du mbbell Подъем в стороны с вращением
30. Подъем гантели на наклонной с одной рукой в ​​сторону сзади
31. Боковые подъемы гантелей лежа
32. Боковые подъемы гантелей сидя
33. Армейский жим гантелей сидя
34. Жим гантелей сидя параллельным хватом от плеч
35. Подъем гантелей сидя в стороны
36. Подъем одной гантели вперед
37. Армейский жим гантелей стоя
38. Тяга гантелей снизу

Попеременный жим гантелей над головой 9016 3

Попеременный жим гантелей над головой — эффективное упражнение для проработки плеч и груди. мышцы. Это увеличивает общую силу и стабильность верхней части тела, а также улучшает подвижность плеч. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно и безопасно выполнять упражнение!

Попеременный подъем гантелей

Попеременный подъем гантелей — это эффективное упражнение для укрепления плечевых мышц и увеличения подвижности. Это также помогает улучшить осанку и повысить стабильность плеч. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять попеременный подъем гантелей для достижения наилучших результатов!

Попеременный вертикальный подъем гантелей вперед

Попеременный вертикальный подъем гантелей вперед — отличное упражнение для развития силы и устойчивости плеч. Работают передние дельтовидные, трапециевидные и трехглавые мышцы. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом мощном упражнении!

Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда с гантелями — отличное упражнение для проработки плеч и верхней части груди. Это также помогает развить силу и стабильность корпуса. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством по правильной форме и технике, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения!

Вокруг света с гантелями

Вокруг света с гантелями — отличное упражнение для укрепления рук и кора. Его легко освоить, и его можно модифицировать в соответствии с любым уровнем физической подготовки. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше и начать работу!

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение для укрепления спины и рук. Он работает на широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы и многое другое! Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом мощном упражнении и начать сегодня.

Тяга гантелей к груди с упором

Тяга к груди с гантелями — отличное упражнение для проработки мышц спины и улучшения осанки. Он обеспечивает многочисленные преимущества, такие как повышенная прочность и стабильность. Ознакомьтесь с нашим руководством или руководством, чтобы узнать, как сделать это правильно!

Кубинский жим гантелей

Кубинский жим гантелей — отличное упражнение для тренировки плеч, трицепсов и верхней части спины. Это эффективный способ увеличить силу и нарастить мышечную массу. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять кубинский жим гантелей!

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — эффективное упражнение для укрепления мышц плеч и верхней части грудной клетки. Это также помогает увеличить общую силу и устойчивость верхней части тела. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять подъем гантелей вперед, чтобы получить максимальную пользу!

Разведение гантелей в стороны с полной банкой

Разведение гантелей в стороны с полной банкой — эффективное упражнение для укрепления плечевых мышц и стабилизации плечевого сустава. Это упражнение также помогает развить осанку и баланс, что делает его отличным дополнением к любой тренировке. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения дополнительной информации о том, как правильно выполнять это упражнение!

Железный крест с гантелями

Железный крест с гантелями — отличное упражнение для проработки груди, трицепсов и плеч. Это также полезно для увеличения силы и стабильности в ядре. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о железном кресте с гантелями!

Подъем гантели в стороны

Подъем гантели в сторону — отличное упражнение для проработки и укрепления плечевых мышц. Это также помогает улучшить осанку, стабильность и баланс. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом эффективном упражнении!

Тяга дельтовидной мышцы сзади одной рукой

Тяга дельтовидной мышцы сзади одной рукой с гантелью — отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц и укрепления верхней части спины. Это также может помочь улучшить осанку и стабильность плеч. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством по правильной форме и технике!

Тяга одной рукой с гантелями

Тяга одной рукой с гантелями — эффективное упражнение для развития силы спины и плеч. Он работает с несколькими мышцами, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, и предлагает множество преимуществ, включая улучшение осанки и увеличение мышечного рельефа. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу одной рукой с гантелями!

Жим гантелей одной рукой от плеч

Жим гантелей от плеч одной рукой — отличное упражнение для укрепления дельтовидных мышц и улучшения стабильности плеч. Он не только приносит большую пользу для общего здоровья плеч, но также помогает укрепить силу и выносливость. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы приступить к этому мощному упражнению!

Вращательная тяга гантелей в наклоне

Вращательная тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Это также помогает улучшить вашу осанку и общую силу. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении и о том, как его правильно выполнять!

Ладони с гантелями в жиме от плеч

Ладони с гантелями в жиме от плеч — эффективное упражнение для развития силы и устойчивости плеч. Он работает как с дельтовидными мышцами, так и с трицепсами, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет улучшить силу верхней части тела. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения подробных инструкций о том, как правильно выполнять это упражнение!

Жим гантелей

Жим гантелей — эффективное упражнение для укрепления плеч, трицепсов и основных мышц. Это отличный способ развить мощь и силу верхней части тела. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять жим гантелей и максимизировать свои результаты!

Подъем задних дельтовидных мышц с гантелями

Подъем задних дельтовидных мышц с гантелями — отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц. Он помогает укрепить плечи, улучшить осанку и снизить риск травм. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения подробных инструкций о том, как правильно выполнять это упражнение!

Разведение рук с гантелями в стороны

Разведение рук с гантелями в стороны — отличное упражнение для тренировки мышц плеч и улучшения осанки. Это также укрепляет верхнюю часть спины и может помочь улучшить стабильность плеч. Ознакомьтесь с нашим руководством для получения дополнительной информации о том, как выполнять подъем гантелей сзади в стороны!

Тяга одной рукой с гантелями

Тяга одной рукой с гантелями — отличное упражнение для укрепления спины, бицепсов и мышц кора. Это также помогает улучшить осанку и равновесие. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этой эффективной тренировке!

Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное упражнение для развития силы и размера плеч и верхней части спины. Работают несколько мышц, в том числе дельтовидные и трапециевидные. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении и его преимуществах!

W-жим гантелей

W-жим гантелей — отличное упражнение для развития силы и устойчивости плеч. Он работает со всем плечевым поясом, включая трапециевидные и широчайшие мышцы, а также задействует трицепсы и кор. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как выполнять W-жим гантелей и воспользоваться преимуществами!

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки передних дельтовидных мышц, верхней части груди и трапециевидных мышц. Это не только помогает укрепить силу и улучшить осанку, но также помогает увеличить подвижность плеч. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством по подъему гантелей на наклонной скамье для получения подробных инструкций!

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье — отличное упражнение для тренировки плеч и улучшения осанки. Это также помогает развить силу и стабильность. Ознакомьтесь с нашим пошаговым учебным пособием или руководством, чтобы начать работу с боковым подъемом гантелей на наклонной скамье!

Подъем одной руки с гантелями на наклонной скамье в стороны

Подъем одной руки с гантелью на наклонной скамье в стороны — отличное упражнение для нацеливания и укрепления плечевых мышц. Это отличный способ повысить стабильность и подвижность плеч со множеством преимуществ. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнение!

Подъем гантелей на наклонной поверхности

Подъем гантелей на наклонной поверхности — это эффективное упражнение, которое прорабатывает мышцы плеч, груди и верхней части спины. Это также помогает улучшить осанку, диапазон движений и силу. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о подъеме гантелей на наклонной скамье и о том, как правильно его выполнять!

Тяга гантелей на наклонной скамье сзади в дельтовидную тягу

Тяга гантелей на наклонной скамье назад в дельтовидную тягу — отличное упражнение для развития задних дельтовидных, ромбовидных и трапециевидных мышц. Это также помогает улучшить осанку и стабильность плеч. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом эффективном упражнении!

Разведение гантелей на наклонной скамье сзади в стороны

Разведение гантелей на наклонной скамье сзади в стороны — отличное упражнение для проработки плечевых мышц и улучшения осанки. Это может помочь укрепить и привести в тонус ваши плечи, что приведет к большей мышечной выносливости и улучшению подвижности плеч. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять подъем гантели назад в наклоне!

Разведение гантелей на наклонной скамье в стороны с вращением

Разведение гантелей на наклонной скамье в стороны с вращением — отличное упражнение для проработки мышц плеч. Это также помогает укрепить ваше ядро ​​​​и улучшить баланс. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении и о том, как его правильно выполнять!

Подъем одной руки с гантелями на наклонной скамье сзади в стороны

Подъем одной руки с гантелями на наклонной скамье сзади в стороны — отличное упражнение для проработки мышц плеч и спины. Это помогает улучшить осанку, силу и стабильность. Ознакомьтесь с учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

Разведение рук в стороны с гантелями лежа

Разведение рук в стороны с гантелями лежа — отличное упражнение для проработки задних дельтовидных и широчайших мышц. Это помогает улучшить стабильность и подвижность плеч, а также укрепить кор. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения подробных инструкций о том, как правильно выполнять это упражнение!

Разведение гантелей в стороны сидя

Подъем гантели в стороны сидя — отличное упражнение для тренировки мышц плеч и спины. Это помогает улучшить осанку и стабильность корпуса, а также укрепить верхнюю часть тела. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение и максимизировать его преимущества!

Армейский жим гантелей сидя

Армейский жим гантелей сидя — отличное упражнение для развития силы и рельефности плеч. Оно работает с дельтовидными мышцами, трицепсами и мышцами кора, что делает его эффективным составным движением. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

Жим гантелей сидя параллельным хватом от плеч

Жим гантелей сидя параллельным хватом от плеч — это эффективное упражнение для проработки плечевых мышц. Это помогает укрепить и нарастить массу дельтоидов, трапеций и трицепсов. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

Разведение гантелей в стороны сзади

Разведение гантелей в стороны сзади — эффективное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц. Это может помочь увеличить силу и подвижность плеча, а также улучшить осанку плеча. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения подробных инструкций о том, как правильно выполнять подъем гантелей в стороны сидя!

Подъем одной гантели вперед

Подъем одной гантели вперед — отличное упражнение для укрепления плечевых мышц. Это также помогает улучшить подвижность и стабильность плеч. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение и получить максимальную пользу!

Армейский жим гантелей стоя

Армейский жим гантелей стоя — эффективное упражнение для тренировки плеч, трицепсов и кора. Это может помочь улучшить вашу силу, осанку и равновесие. Ознакомьтесь с нашим подробным учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

Тяга гантелей снизу

Тяга гантелей снизу — отличное упражнение для проработки мышц спины и кора. Это помогает укрепить верхнюю часть тела и улучшить осанку. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу гантелей снизу!

Какие упражнения для плеч с гантелями следует делать мужчинам?

Упражнения для плеч с гантелями незаменимы для мужчин, которые хотят накачать большие плечи. Хорошей новостью является то, что есть много упражнений на выбор, так что вы можете смешивать их и делать свои тренировки интересными.

Одним из упражнений с гантелями для плеч для мужчин является жим гантелей от плеч. Это упражнение нацелено на переднюю и медиальную головки дельтовидной мышцы, а также на трицепс и верхнюю часть грудной клетки. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и выпрямите спину. Держите гантели на уровне плеч, затем поднимите их над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите гантели обратно на высоту плеч и повторите.

Еще одно отличное упражнение на плечи с гантелями для мужчин — подъемы рук в стороны. Это упражнение в первую очередь нацелено на медиальную головку дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели по бокам. Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем опустите их обратно в стороны и повторите. Боковые подъемы в наклоне — это третье упражнение на плечи с гантелями, которое мужчины должны добавить в свою тренировочную программу. Это упражнение нацелено на заднюю головку дельтовидной мышцы. Для выполнения этого упражнения встаньте, поставив ноги на ширине плеч и наклонившись вперед в пояснице. Держите гантели перед ногами, затем поднимите их в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Опустите гантели обратно вниз и повторите.

Не забудьте начать с веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки, и постепенно увеличивать его с течением времени. Регулярно выполняя упражнения для плеч с гантелями, вы можете увеличить размер и силу плеч и улучшить общую физическую форму.

Советы по упражнениям для плеч с гантелями для мужчин

Совет по упражнениям для плеч с гантелями для мужчин. При выполнении упражнений с гантелями для плеч крайне важно поддерживать правильную форму, чтобы проработать правильные группы мышц и предотвратить травмы. Вот совет, который нужно запомнить: представьте, что вы наливаете воду из кувшина. Когда вы поднимаете гантели вверх и в стороны, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти слегка согнутыми и ладонями к полу, как будто вы выливаете воду из гантелей. Это поможет держать ваши плечи в напряжении и не позволит вам слишком сильно полагаться на трапеции.

Одним из эффективных упражнений, использующих эту форму, является разведение рук в стороны. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Используя форму кувшина, медленно поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не достигнут высоты плеч, затем медленно опустите их обратно. Повторите 3 подхода по 10-12 повторений.

Включение этой насадки в упражнения для плеч с гантелями поможет вам более эффективно проработать мышцы плеча, что приведет к большему увеличению силы и объема.

Эффективная тренировка с гантелями Упражнения для плеч для мужчин

Упражнения с гантелями для плеч — отличный способ построить сильные и рельефные плечи. Эти упражнения не только воздействуют на основные мышцы плеча, но также помогают укрепить другие мышцы тела, такие как грудь и руки. Если вы готовы поднять тренировку плеч на новый уровень, то эти упражнения с гантелями идеально вам подойдут. Жим гантелей от плеч — классическое упражнение, нацеленное на передние (передние) и боковые (боковые) дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, просто сядьте на скамью, твердо поставив ноги на землю. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч и выжимайте гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Для боковых дельтовидных мышц

Еще одно отличное упражнение с гантелями — разведение рук в стороны. Это упражнение фокусируется в первую очередь на боковых дельтовидных мышцах и помогает расширить мышцы плеча. Чтобы выполнить это упражнение, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Поднимите обе руки в стороны и на высоту плеч, стараясь держать руки прямыми. Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Для задней дельтовидной мышцы

Если вы хотите проработать задние дельты, то подъем гантелей в наклоне идеально вам подойдет. В этом упражнении наклонитесь вперед в талии, держа в каждой руке по гантели. Держите руки прямыми и поднимайте гантели в стороны, пока лопатки не сойдутся вместе. Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение. Чтобы одновременно укрепить и плечи, и трицепсы, попробуйте подъем гантелей вперед. Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз. Поднимите гантели перед собой на уровне плеч, держа руки прямыми. Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

В заключение, включение этих упражнений на плечи с гантелями в вашу тренировочную программу поможет вам сделать плечи крупнее и сильнее. Не забудьте начать с более легких весов, если вы новичок в этих упражнениях, и всегда поддерживайте правильную форму, чтобы избежать травм. С последовательностью и самоотверженностью вы скоро увидите удивительные результаты в мышцах плеч.

ЛУЧШИЕ Упражнения с гантелями — ИЗДАНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ!

Посмотрите это видео на YouTube

Подведение итогов и дальнейшие действия

Поздравляем с завершением этих важных упражнений с гантелями для плеч! Вы на один шаг ближе к созданию впечатляющих плеч, о которых вы мечтали. Теперь, когда вы изучили правильную технику, форму и выполнение каждого упражнения, пришло время вывести ваши тренировки на новый уровень. По мере того, как вы продолжаете прогрессировать, вот несколько советов, о которых следует помнить:

Постепенно увеличивайте вес: по мере того, как вы наращиваете силу, важно постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете. Это поможет вам продолжать тренировать свои мышцы и избегать выхода на плато.

Смешайте это: хотя эти упражнения отлично развивают силу и массу плеч, важно время от времени менять режим. Попробуйте добавлять различные упражнения или корректировать количество подходов и повторений для каждого упражнения, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе. Не забывайте отдыхать: отдых так же важен, как и сама тренировка. Обязательно давайте плечам время на восстановление между тренировками и стремитесь хотя бы к одному выходному дню в неделю.

Подпитка ваших тренировок: правильное питание является ключом к наращиванию мышечной массы и сохранению энергии во время тренировок.

Упражнения с гантелями для сильных и подтянутых рук и плеч в домашних условиях

Узнайте, как выполнять эффективные упражнения с гантелями для развития силы и мышц рук и плеч в домашних условиях. Подробные инструкции и рекомендации для начинающих и опытных спортсменов.

Хорошо развитые руки и плечи делают фигуру красивой и привлекательной. Кроме того, сильные руки и плечи помогают в повседневной жизни, улучшают физическую форму и укрепляют здоровье. Если у вас есть домашние тренировки и гантели, то вы можете выполнять эффективные упражнения для развития рук и плеч в удобное для вас время.

Одним из основных упражнений для развития рук и плеч является жим гантелей. Для его выполнения вам понадобятся гантели среднего веса. Сядьте на скамью с наклонной спинкой и возьмите гантели в руки. Поднимите гантели до уровня плеч и вытяните их вверх, выпрямив руки. Затем медленно опустите гантели обратно до уровня плеч. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Еще одно эффективное упражнение для развития рук и плеч — это разведение гантелей в стороны. Станьте прямо, возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч. Затем медленно разведите гантели в стороны, сохраняя руки прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Не забывайте также выполнять упражнения для развития предплечий. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью с наклонной спинкой. Положите предплечия на нижнюю часть ног и поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Затем медленно опустите гантели обратно и повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Преимущества упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями являются эффективным способом развития силы и подтянутости рук и плеч. Они позволяют работать над различными группами мышц, что способствует их укреплению и улучшению общей физической формы.

Одним из преимуществ упражнений с гантелями является возможность тренироваться в домашних условиях. Для выполнения большинства упражнений не требуется дорогостоящее оборудование или пространство. Гантели малогабаритны и легко хранятся, что делает тренировки доступными и удобными для всех.

Упражнения с гантелями позволяют работать над различными аспектами физической формы. Они укрепляют и развивают мышцы рук и плеч, повышают выносливость и улучшают координацию движений. Также они способствуют сжиганию лишних калорий и помогают в достижении стройной и подтянутой фигуры.

Гантели позволяют варьировать нагрузку и уровень сложности упражнений. В зависимости от выбранного веса гантелей и количества повторений, можно настроить тренировку под свои потребности и цели. Это позволяет достичь прогресса и постепенно увеличивать уровень тренировок.

Кроме того, упражнения с гантелями способствуют улучшению осанки и силового равновесия. Они развивают глубокие мышцы спины и кора, что помогает поддерживать правильное положение тела и предотвращает возникновение болей в спине и шее.

В целом, упражнения с гантелями являются эффективным и удобным способом развития силы и подтянутости рук и плеч. Они позволяют работать над различными аспектами физической формы и достигать заметных результатов при регулярных тренировках.

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений с гантелями является ключевым фактором для достижения желаемых результатов и предотвращения возможных травм. Важно следить за правильным положением тела и контролировать движения во время выполнения каждого упражнения.

Перед началом тренировки необходимо убедиться в правильной выборе веса гантелей. Вес гантелей должен быть достаточным для создания нагрузки на мышцы, но не должен быть слишком тяжелым, чтобы вы не потеряли контроль над движениями.

Во время выполнения упражнений с гантелями руки должны быть слегка наклонены вперед, а локти должны быть прижаты к бокам. Важно сохранять правильное положение тела и не позволять спине округляться или скругляться.

При подъеме гантелей необходимо сосредоточиться на работе целевых мышц. Движения должны быть плавными и контролируемыми. Необходимо избегать резких рывков или использования инерции для поднятия гантелей.

После завершения каждого повторения необходимо медленно опустить гантели в исходное положение, контролируя движение. Важно не спешить и не выполнять упражнения слишком быстро, чтобы обеспечить полный диапазон движения и максимальное напряжение мышц.

Упражнения на развитие плечевых мышц

Плечевые мышцы являются одной из самых важных групп мышц верхней части тела. Они отвечают за поддержание правильной осанки, устойчивость плечевого пояса и выполнение различных движений рук. Развитие плечевых мышц помогает укрепить верхнюю часть тела, повысить силу и подтянутость рук.

Одним из эффективных упражнений для развития плечевых мышц является подъем гантелей в стороны. Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели в руки и поставить ноги на ширине плеч. Затем, медленно поднимайте гантели в стороны, сохраняя руки прямыми. При подъеме гантелей следите за положением спины и не позволяйте ей прогибаться. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода.

Другим полезным упражнением для развития плечевых мышц является разведение гантелей в стороны. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, взять гантели в руки и поставить ноги на ширине плеч. Затем, медленно поднимайте гантели в стороны, сохраняя руки прямыми. При выполнении упражнения не допускайте сгибания рук или прогибания спины. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода.

Также, одним из эффективных упражнений для развития плечевых мышц является махи гантелями. Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели в руки и поставить ноги на ширине плеч. Затем, медленно поднимайте гантели вперед до уровня плеч и затем медленно опускайте их. При выполнении упражнения не допускайте сгибания рук или прогибания спины. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода.

Упражнения с гантелями на развитие плечевых мышц могут быть выполнены в домашних условиях и не требуют больших затрат времени и энергии. Регулярные тренировки с гантелями помогут укрепить плечевой пояс, повысить силу и подтянутость рук, а также улучшить осанку и общую физическую форму.

Упражнения на развитие бицепсов

1. Молотковая подтяжка

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели в руки и поставьте их вдоль тела, ладони должны быть повернуты внутрь. Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Затем медленно опустите гантели обратно вниз. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы локти оставались прижатыми к туловищу и не двигались во время подтяжки.

2. Сгибание рук с гантелями

Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и поставьте их на бедра. Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Затем медленно опустите гантели обратно вниз. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы локти оставались прижатыми к туловищу и не двигались во время сгибания.

3. Концентрированный сгиб рук

Сядьте на скамью или стул, возьмите гантель в руку и поставьте локоть на внутреннюю часть бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель к плечу. Затем медленно опустите гантель обратно вниз. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы локоть оставался неподвижным и не двигался во время сгибания.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Установите наклонную скамью под углом около 45 градусов. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и поставьте их на бедра. Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Затем медленно опустите гантели обратно вниз. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы локти оставались прижатыми к туловищу и не двигались во время сгибания.

Упражнения на развитие трицепсов

Трицепсы – это группа мышц, расположенных на задней поверхности верхней части руки. Они отвечают за прямое разгибание локтя и придают руке силу и подтянутость. Для развития трицепсов необходимо выполнять специальные упражнения, которые активизируют эту группу мышц и способствуют их росту.

Одно из самых эффективных упражнений на развитие трицепсов – это жим гантелей лежа. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью, взять гантели в руки и поднять их над собой. Затем медленно опустить гантели к голове, сгибая локти. Важно контролировать движение и не допускать скачка гантелей.

Еще одно эффективное упражнение на развитие трицепсов – это французский жим. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью, взять гантель в руку и поднять ее над головой. Затем медленно согнуть локоть и опустить гантель за голову, а затем вернуть ее в исходное положение. Важно выполнять упражнение с правильной техникой и контролировать движение.

Также можно выполнять упражнение «жим гантелей на бицепс», которое также активизирует трицепсы. Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели в руки, поставить ноги на ширине плеч и согнуть колени. Затем медленно поднять гантели к плечам, сгибая локти, и затем вернуть их в исходное положение. Важно контролировать движение и не использовать инерцию для поднятия гантелей.

Для развития трицепсов также можно использовать тренировочные программы с гантелями, которые включают различные упражнения на эту группу мышц. При выполнении упражнений важно следить за правильной техникой, не перегружать себя и давать мышцам время на восстановление после тренировки.

Упражнения на развитие мышц предплечья

Мышцы предплечья играют важную роль в общей силе и подтянутости рук. Развитие этих мышц поможет вам улучшить силу хвата и выполнить множество физических задач, таких как поднятие тяжестей или занятия спортом.

Одним из простых и эффективных упражнений на развитие мышц предплечья является подъем гантели. Для выполнения этого упражнения возьмите гантель в руку и держите ее вертикально перед собой. Затем медленно поднимайте гантель вверх, сгибая предплечье. Затем медленно опускайте гантель обратно вниз. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой руки.

Еще одним полезным упражнением на развитие мышц предплечья является сгибание запястья с гантелями. Для выполнения этого упражнения возьмите гантель в руку и сядьте на стул. Положите предплечье на бедро так, чтобы запястье свисало с края. Затем сгибайте запястье, поднимая гантель. Затем медленно опускайте гантель обратно вниз. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой руки.

Также можно выполнить упражнение на развитие мышц предплечья с помощью резиновой петли. Закрепите петлю на стене или двери на уровне глаз. Возьмитесь за петлю и натяните ее, держа руки на ширине плеч. Затем медленно сгибайте запястье, чтобы петля поднялась вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Не забывайте, что перед началом любых упражнений необходимо разогреться и проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения с гантелями помогут развить силу и подтянутость рук и плеч в домашних условиях?

В домашних условиях можно выполнять различные упражнения с гантелями для развития силы и подтянутости рук и плеч. Некоторые из них включают: жим гантелей лежа, махи гантелями в стороны, подтягивания на перекладине с гантелями, разгибание рук с гантелями и многие другие. Важно подобрать упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и возможностям.

Как часто следует заниматься упражнениями с гантелями для развития рук и плеч?

Частота тренировок зависит от вашей физической подготовки и целей. Обычно рекомендуется заниматься упражнениями с гантелями для развития рук и плеч 2-3 раза в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление после тренировок, поэтому не стоит заниматься этими упражнениями каждый день. Также рекомендуется консультироваться с тренером, чтобы он помог вам определить оптимальную частоту тренировок.

Можно ли использовать гантели разного веса для упражнений на руки и плечи?

Да, можно использовать гантели разного веса для упражнений на руки и плечи. Разные веса гантелей позволяют варьировать нагрузку на мышцы и делать тренировку более эффективной. Например, для упражнений на развитие силы рекомендуется использовать более тяжелые гантели, а для упражнений на выносливость можно использовать более легкие гантели. Важно подобрать вес гантелей, который позволит вам выполнять упражнения с правильной техникой и безопасно для вашего здоровья.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа?

Для правильного выполнения жима гантелей лежа следует лечь на спину на горизонтальную скамью с гантелями в руках. Сгибайте руки в локтях и опустите гантели до уровня груди, затем медленно поднимайте их вверх, выпрямляя руки. Важно сохранять правильную технику выполнения упражнения, контролировать движение и не сгибать поясницу. При выполнении этого упражнения активно работают грудные и плечевые мышцы.

Можно ли заниматься упражнениями с гантелями для рук и плеч, если нет опыта тренировок с гантелями?

Есть много упражнений с гантелями, которые помогут развить силу в руках и плечах. Некоторые из них включают: жим гантелей на грудь, подъемы гантелей на бицепс, вращение гантелей на плечах, разведение гантелей в стороны и многое другое. Важно выбрать упражнения, которые наиболее эффективно работают на нужные группы мышц и выполнять их регулярно для достижения желаемых результатов.

Можно ли выполнять упражнения с гантелями для сильных и подтянутых рук и плеч в домашних условиях?

Да, упражнения с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Для этого необходимо иметь пару гантелей подходящего веса. Многие упражнения можно выполнять стоя или сидя, а некоторые требуют дополнительной опоры, такой как скамья или стул. Важно правильно подобрать вес гантелей, чтобы они были достаточно тяжелыми для создания нагрузки, но не слишком тяжелыми, чтобы сохранить правильную форму выполнения упражнений и избежать травм.

Упражнения на развитие мышц спины

1. Подтягивания

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина или специальный тренажер для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину с широким хватом, руки должны быть на ширине плеч. Медленно подтянитесь, сжимая мышцы спины и рук. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

2. Разведение рук с гантелями

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и поднимите их в стороны, разведя руки в горизонтальной плоскости. Сделайте паузу на верхней точке движения, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

3. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — отличное упражнение для развития мышц спины и ягодиц. Чтобы выполнить гиперэкстензию, встаньте на специальный тренажер. Зафиксируйте ноги под подушками и положите руки на грудь или за голову. Медленно наклоняйтесь вперед, сгибая спину в поясничном отделе. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

4. Тяга гантелей в наклоне

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Возьмите гантели в руки и опустите их вниз, согнув руки в локтях. Затем медленно поднимите гантели вверх, сжимая мышцы спины. Сделайте паузу на верхней точке движения, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

5. Тяга вертикального блока

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер с вертикальным блоком. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки и выпрямите ноги. Наклонитесь назад, сгибая спину в поясничном отделе. Затем медленно приведите рукоятки к себе, сжимая мышцы спины. Сделайте паузу на верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения на развитие мышц груди

Мышцы груди являются одной из самых важных групп мышц верхней части тела. Развитие этих мышц не только придает силу и подтянутость рукам и плечам, но и способствует улучшению осанки и общей физической формы.

Одним из основных упражнений для развития грудных мышц является жим гантелей лежа. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину на горизонтальную скамью, сгибать руки в локтях и медленно опускать гантели к груди, а затем поднимать их вверх, выпрямляя руки. При выполнении этого упражнения необходимо контролировать движение и не прогибаться в пояснице.

Другим эффективным упражнением для развития грудных мышц является отжимание от пола. Для выполнения этого упражнения необходимо занять положение лежа на полу, опуститься на руки с прямыми руками и согнутыми в локтях ногами, а затем подняться вверх, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение. При выполнении отжиманий необходимо сохранять правильную позицию тела и контролировать движение.

Для разнообразия тренировки грудных мышц можно использовать различные варианты упражнений, такие как разведение гантелей в стороны, жим гантелей на наклонной скамье, а также различные комбинации и суперсеты. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам развить и укрепить грудные мышцы, придать им подтянутость и силу.

Упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин: фото, видео :: Клео.ру

Мужчины сегодня мечтают о накачанных мышцах, широких плечах, массивной груди, больших бицепсах и трицепсах, рельефном прессе. Однако из-за постоянной занятости времени на поход в тренажерный зал не хватает.

Можно ли добиться всего перечисленного в домашних условиях? Вполне. Достаточно строго следовать плану тренировки, который основан на упражнениях с гантелями специально разработанных для мужчин.

Важное отступление

Предлагаемый план рассчитан на 4 недели занятий по 4 тренировки каждые 7 дней. На каждом занятии прорабатывается разная часть тела. Такая комбинация помогает в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу. Кроме того, в то время как разрабатывается одна группа мышц, другая восстанавливается. Это незаменимо для тех, кто хочет сохранять интенсивность на высоком уровне, поднимать большой вес без нарушения техники тренировки.

В каждой тренировке – 6 упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. Их делят на три суперсета, которые обозначаются таким образом – 1А и 1В, 2А и 2В, 3А и 3В. В одном супрсете два упражнения выполняются один за другим. Отдых предполагается только после окончания всех повторений.

В самом начале тренировки, т. е. первую неделю, делается четыре подхода по 10 повторений. Дальше нагрузка возрастает – 4 подхода по 12 повторений на второй недели; 5 подходов по 10 и 12 повторений на 3 и 4 недели соответственно. Кроме того, на последних двух неделях изменяется темп тренировки.

Тренировка 1: Спина и грудь (1 неделя)

1А Жим на спине

В этом упражнении с гантелями диапазон движения меньше, если сравнивать с классическим жимом лежа. Поэтому для мужчин, которые нацелены на получение высокого результата, должны концентрировать внимание на качественном сокращении грудных мышц. Достигнуть в домашних условиях этого можно путем 4 подходов по 10 повторений в каждом.

Следует лечь на пол. Гантели удерживаются над грудью на прямых руках. Вес опускается к груди, затем поднимается, чтобы руки заняли исходное положение.

Особенность упражнения в том, что тело находится в устойчивом положении, поэтому можно работать с гантелями большого веса.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Исходное положение – стоя. Ноги слегка согнуты в коленях (начальная стадия присаживания на стул), корпус наклонен вперед под углом примерно 50°. Гантели удерживаются в выпрямленных руках так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подтянуть вес к груди и опустить.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются крупные мышцы верхней части спины. Однако нагрузка осуществляется и на нижнюю ее часть – она поддерживает туловище в наклонном положении.

2А Отжимания с использованием гантелей

Взять гантели, принять упор лежа, опершись на снаряд. Руки должны быть на ширине плеч. Корпус напряжен и вытянут в прямую линию. Согнуть локти, опустить корпус и энергично вернуться в исходное положение. Сделать 4 подхода по 10 повторов.

Упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин помогает нарастить мышечную массу груди. Особенного эффекта удается достигнуть, если включить элемент нестабильности.

2В Разведение снаряда в стороны в наклоне

Потребуются гантели небольшого веса. Корпус слегка наклонен вперед, при этом спину нельзя округлять. Изогнув руки в локтях поднять снаряд на высоту плеч, затем вернуть в исходное положение.

Это упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин крайне эффективно для верхней части спины, а также задних дельт. А для мужчин иметь накачанную спину – мечта.

В домашних условиях рекомендуется начинать с небольшого веса — это поможет освоить технику и снизить риск получения травмы.

3А – Отжимания с широкораставленными руками

Исходное положение аналогично для упражнения 2А. Отличие – руки должны быть максимально широко расставлены. Сгибая их в локтях опустить корпус вниз и энергичным движением вернуться в исходное положение.

За счет широкой постановки рук уменьшается участие плеч, трицепсов в выполнении упражнения. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы.

3В – Тяга снаряда в упоре лежа

Взять гантели и принять упор лежа. Руки на ширине плеч, корпус напряжен и вытянут в виде горизонтальной линии. По вертикали подтянуть одну гантель к груди, вернуться в исходное положение. Повторить второй рукой.

За одно выполнение упражнения прорабатывается одна сторона верхней зоны спины. Одновременно задействуется весь корпус, плечевые суставы, что помогает поддерживать стабильное положение тела.

Тренировка 2: Руки

1А Подъем на бицепс

Встать прямо, гантели удерживаются по бокам. Поднять снаряд к плечам, напрягая бицепсы в их верхней фазе. При этом локти не должны разводиться в стороны. Тело и гантели не раскачиваются.

Классическое упражнение, которое помогает достаточно быстро накачать большие бицепсы.

1В Разгибание рук из-за головы

Встать прямо. Снаряд помещается в поднятую над головой руку. Согнуть конечность в локте, опустить гантель за голову и вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений для одной руки, а затем для второй.

Работая одной конечностью позволяет сконцентрироваться на трицепсе. Туловище в вертикальном положении удерживается напряженными мышцами корпуса.

2А Подъем снаряда хватом «молот»

Исходное положение – вертикальное. Гантели удерживаются по бокам. Удерживая локти от разведения в стороны поднять снаряд к плечам. Бицепсы в верхней фазе должны быть напряжены.

Выполняя упражнение, нагрузку испытывают разные участки бицепса. Одновременно задействует и предплечье.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Взять снаряд, согнуть руки в локтях. Корпус слега наклонен вперед, при этом спина должна оставаться идеально ровной. Конечность выпрямляется и отводится назад, затем вернуть в исходное положение. Выполнить 10 повторов и перейти ко второй руке.

Для того чтобы данное упражнение с гантелями максимально тренировало трицепс (что, безусловно, важно для мужчин), следует удерживать в состоянии напряжения целевые мышцы в то время, как рука выпрямляется. Точно следуя указаниям можно легко в домашних условиях получить красивый рельеф верхних конечностей.

3А Сгибание конечности в приседе

Выполняющий упражнение приседает, одновременно наклоняет верхнюю часть корпуса. Локти – на бедрах (с внутренней стороны опираются на них).

Поднять снаряд, напрягая бицепс, медленно вернуться в исходное положение.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Занять положение лежа с упором на близко поставленные гантели (они должны соприкасаться). Корпус образуют прямую линию. Согнуть локти и опустить корпус, энергично вернуться в исходное положение. За счет того, что руки поставлены максимально узко, в выполнение упражнения вовлекаются не группы грудных и плечевых мышц, а трицепсы.

Тренировка 3: Ноги и пресс (1 неделя)

1А Приседания

Исходное положение – вертикальное. Гантели в обоих руках. Напрячь мышцы корпуса и присесть максимально глубоко. Затем, оттолкнувшись от пола пятками, занять исходное положение.

Классическое упражнение, предназначенное для того, чтобы построить сильные ноги с четким контуром. В процессе выполнения активизируются несколько групп мышц, что помогает активно сжигать жир в зоне брюшной полости.

1В «Дровосек»

Встать прямо, гантель в обоих руках над плечом. Присесть, опустить снаряд по косой поперек тела. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 подходов и повторить для другой стороны.

2А Выпады

Положение тела вертикальное, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Напрячь корпус и сделать шаг вперед, образовывая угол 90°. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов и выполнить упражнение для второй ноги.

В отличие от приседания, выпади позволяют проработать мышцы с большим акцентом.

2В Вращение снаряда над головой

Исходное положение – вертикальное. Гантель поднята над головой. Совершать круговое движение по часовой стрелке. Количество повторов – 10. Проделать упражнение против часовой стрелки.

Во время упражнения прорабатываются мышцы живота, поскольку они находятся в напряженном состоянии, чтобы удерживать корпус. Одновременно укрепляются плечевые суставы.

3А Приседания гоблет

Занять вертикальное положение. Гантель удерживается выпрямленными руками внизу. Сохраняя ровность спины присесть до степени, когда снаряд коснется пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнение не только прокачивает мышцы, но и заставляет мышечный аппарат поддерживать высокий пульс, сжигая жир.

3В Скручивания

Лечь на пол, гантель удерживается на груди. Напрягая мышцы живота, поднять туловище. Вернуться в исходное положение. Гантель удерживает туловище от подъема исключительно за счет инерции движения.

Тренировка 4: Плечи (1 неделя)

1А Жим над головой

Положение тела горизонтальное, гантели – на высоте плеч. Поднять снаряд над головой так, чтобы руки полностью выпрямились. Вернуться в исходное положение.

Помогает создать широкие плечи. Но при условии, что гантели полностью опускаются в исходное положение.

1В Разведение снаряда в стороны

Положение – стоя. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Слегка наклониться вперед, поднять снаряд в стороны. Вернуться в исходное положение.

Идеальное упражнение для средних дельт. Если они тщательно проработаны, у мужчины будет V-образная форма туловища.

2А Жим Арнольда

Встать прямо (можно сидя). Гантели удерживаются согнутыми руками на уровне плеч. Внутренняя стороны ладоней развернута наружу. Выпрямить конечности, поворачивая запястья. Вернуться в исходное положение.

2В Тяга к подбородку

Занять вертикальное положение тела. Гантели удерживаются в передней части тела, руки выпрямлены. Потянуть прямые конечности вверх до тех пор, пока ладони не достигнут подбородка. Опустить руки. Первоначальный вес должен быть минимальным.

3А Подъем снаряда перед собой

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Поднять руки перед собой на уровень плечей, затем опустить.

3В Подъем плеч

Встать прямо, гантели удерживаются прямыми руками вдоль тела. Напрячь корпус и поднять плечи. Вернуться в исходное положение.

Источники:

https://goodlooker

https://lifehacker

278.500+ Упражнения с гантелями Сток Фото, Ресимлер и Роялти-Фри Продавец

Просмотр

• Просмотр
• Фото
• Иллюстрация 9000 6
• Vektörler
• Видео

видео с гантелями ğraf ve görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

Телефон:

Попюлер

i̇nce i̇nce i̇spanyol kız evde dambilile lunges yapıyor, boş alan — упражнение с гантелями упражнение с отягощением. — упражнения с гантелями стоковые фото и фотографии

Упражнения с тяжелым весом.

Подходящая сильная молодая женщина, поднимающая тяжести — упражнения с гантелями

Подходящая сильная молодая женщина, поднимающая тяжести

сложно не значит невозможно! — упражнения с гантелями0016 Сложно не значит невозможно!

значок гантели — упражнения с гантелями стоковые иллюстрации ırlık ekipmanları

спортивный салон simgeleri. фитнес и тренажерный зал çizgi simgesi seti. векторные иллюстрации. kullanılabilir контур. — упражнения с гантелями стоковые иллюстрации

Симуляционный спортивный салон. Фитнес и тренажерный зал çizgi simgesi seti. Вектор…

Фитнес и спортивные упражнения векторные линии моделирования — гантели упражнения фондовые иллюстрации

Фитнес и спортивные упражнения векторные линии моделирования

гантели шляпы и упражнения с гантелями. ağır ağırlıklar усач. spor vektör tasarım konsepti, beyaz arka plan üzerinde anahat tarzı пиктограмма, веб-приложение. eps 10 için kullanın. — гантели упражнения стоковые иллюстрации

Гантели шляпы, которые вы можете использовать бесплатно. Ağır ağırlıklar усач.

набор иконок для фитнеса — набор иконок с гантелями стоковые иллюстрации

Набор иконок для фитнеса

kadın egzersiz egzersiz jimnastik салон фитнес-сын dakika içinde dinlenmek sonra eğitim spor гантели ве белок ile elma meyve sallamak şişe yaşam sağlıklı vücut geliştirme tutarak. — упражнения с гантелями сток фото и resimler

Kadın egzersiz egzersiz jimnastik салон фитнес сын dakika içinde

eller beyaz arka план ве sağlıklı yaşam tarzı başlığı üzerinde гантели тутун. спорт деврими каврамы. Düz tasarım vektör renkli illüstrasyon. — упражнения с гантелями стоковые иллюстрации

Eller beyaz arka plan ve Sağlıklı Yaşam tarzı başlığı üzerinde…

kas yapı adam bir katta ağırlıkları ile gücü egzersiz. — упражнения с гантелями сток фото и resimler

Kas yapı adam bir katta ağırlıkları ile gücü egzersiz.

Genç kadın ile onun ağırlık oturma odasında egzersiz — упражнения с гантелями сток фото и resimler

Genç kadın ile onun ağırlık oturma odasında egzersiz

фитнес-симулятор. siyah düz tasarımı. вектор чизим. — упражнения с гантелями стоковые иллюстрации

Фитнес-симгелер. Siyah düz tasarımı. Вектор чизим.

фитнес ве egzersiz hattı simgeleri. дюзенленебилир контур. пиксель мюкеммель. мобильный и веб-сайт. vücut geliştirme, kalp atışı, yüzme, bisiklet, koşu, diyet gibi simgeleri icherir. — иллюстрации с гантелями

Фитнес на тренажерах. Düzenlenebilir kontur….

Спортивные наборы для фитнеса — упражнения с гантелями стоковые иллюстрации

Спортивные тренажерные наборы для фитнеса

üst düzey kadın halter kaldırma — Упражнения с гантелями стоковые фото и изображения

Üst düzey kadın halter kaldırma

гантели sağlam simgesi. ağır ağırlıklar усач. вектор tasarım konsepti, beyaz arka planda glyph tarzı piktogram, web ve uygulama için kullanın. — упражнения с гантелями стоковые иллюстрации

Гантели на белом фоне. Ağır ağırlıklar усач. Spor vektör…

или demir pompa vakti geldi. — упражнения с гантелями сток фото и resimler

O demir pompa vakti geldi.

lineo düzenlenebilir kontur — Fitness ve Spor Salonu satır simgeler — упражнения с гантелями стоковые иллюстрации

Lineo düzenlenebilir kontur — Fitness ve Spor Salonu satır…

гантели — упражнения с гантелями сток фото и модификация

гантели Weight

renk arka planda 3d render Fitness ekipmanları. — Упражнения с гантелями. Стоковая фотография и модификация

. Река 3D-рендеринг фитнес-экипировки.

фитнес-симулятор вектора. спор aksesuarları araçları. çanta, havlu, ağırlıklar, bar, oyuncu eldiven boks, halter. düz çizgi film illüstrasyon izole — упражнения с гантелями стоковые иллюстрации

Фитнес-симулятор вектора. Спорт aksesuarları araçları.

векторный рисунок рабочего стола фитнес-центр — упражнения с гантелями фондовые иллюстрации гиря — упражнения с гантелями стоковые фото и фотографии

Снимок женщины, тренирующейся с гирями

genç kadın Weightraining spor — упражнения с гантелями стоковые фото и

0016 Genç kadın Weightraining spor

фитнес, спортивный салон ve sağlıklı yaşam tarzı ile i̇lgili hat simgeleri seti. кулланилабилир вуруш. базит анахат симгелери. — упражнения с гантелями стоковые иллюстрации

Fitness, Spor Salonu ve Sağlıklı Yaşam Tarzı Ile İlgili Hat…

dambıl sürekli bir çizgi çizim — упражнения с гантелями стоковые иллюстрации

Dambıl sürekli bir çizgi çizim

тренажерный зал упражнения с гирями — упражнения с гантелями0016 Фитнес-тренировка в тренажерном зале: мужчина готов к упражнениям с гирями

güçlü uyum yaşlı adam bakıyor onun eller — упражнение с гантелями a гантели satır — упражнения с гантелями сток фото и resimler

El ile спорт салон гантели satır

spor egzersiz web afiş kavramı, insan elleri halter gibi eğitim ekipmanları tutarak — гантели упражнения стоковые иллюстрации

Spor egzersiz web a рыбные каврамы, без бретелек, гиби, егитим…

иконки для фитнеса — упражнения с гантелями стоковые иллюстрации

иконки для фитнеса

две гантели на белом — упражнения с гантелями ile buzağı yükseltme egzersizleri yapıyor. — упражнение с гантелями stok fotoğraflar ve resimler

T-shirt ve Şort Güçlü Atletik Fit Man Minimalist İç ile Onun Geniş

konsantrasyon yapan erkek halterle çalışma dışarı egzersiz buckleler — упражнение с гантелями stok fotoğra флаер ве ресимлер

konsantrasyon yapan erkek halterle çalışma dışarı egzersiz. ..

ağırlıklarımı ağır ve çömelmelerimi severim. — упражнения с гантелями сток фото и resimler

Ağırlıklarımı ağır ве çömelmelerimi severim.

geliştirme ве фитнес, egzersiz ве кас eğitim kavramı güçleniyor. Адам ев jimnastik салону içinde ayarlanabilir dambıl daha fazla ağırlık ekleme. — упражнения с гантелями сток фото и resimler

Geliştirme ве фитнес, egzersiz ве кас eğitim kavramı güçleniyor.

pembe arka plan üzerinde гантели ile egzersiz neşeli kadın — упражнения с гантелями stok fotoğraflar ve resimler

Pembe Arka Plan Üzerinde Гантели ile Egzersiz Neşeli Kadın

Güçlü adam Spor Salonunda ağırlık kaldırma — упражнения с гантелями stok fotograflar ve resimler

Güçlü adam Spor Salonunda ağırlık kaldırma

cesur kadın — упражнения с гантелями стоковые фотографии и изображения

Cesur kadın

женщина гантели тренировки фитнес и упражнения. — упражнения с гантелями стоковые иллюстрации

Фитнес и упражнения тренировки с гантелями.

profil görünümü spor salonunda güçlü orta Yetişkin kadın halter — упражнения с гантелями stok fotograflar ve resimler

Profil görünümü spor salonunda güçlü orta Yetişkin kadın halter

фитнес-девушка поднимает гантели по утрам. — упражнения с гантелями стоковые фотографии и изображения

Фитнес-девушка поднимает гантели по утрам.

Evde egzersiz yaptıktan sonra dinlenen genç bir kadının stok fotoğrafı — упражнения с гантелями

kırpma yolu ile beyaz arka plan üzerinde izole mavi halter — упражнение с гантелями stok fotoğraflar ve resimler

Kırpma yolu ile beyaz arka plan üzerinde izole mavi halter

ağırlığı tutarak ve oturmak. — упражнения с гантелями сток фото и resimler

Ağırlığı tutarak ве oturmak.

Упражнения с гантелями. молодая женщина тренируется с гантелями в тренажерном зале

yaşamak, gülmek, aşk, asansör — упражнения с гантелями на фото и

Yaşamak, gülmek, aşk, Asansör

две желтые резиновые или пластиковые гантели с покрытием, падающие на желтый фон — упражнения с гантелями на фото и на повторе

два желтых гантели для фитнеса с резиновым или пластиковым покрытием падают на…

сильная женщина тренирует мышцы с гантелями — упражнения с гантелями стоковые фото и картинки

Сильная женщина тренирует мышцы с гантелями

jimnastik ekipmanları silueti. фитнес спорт, штанга и винтаж в ücut geliştirme şablon vektör illüstrasyon seti — упражнения с гантелями стоковые иллюстрации

Jimnastik ekipmanları silueti. Fitness spor, ağır barbell ve…

kaslı genç adam halter ile egzersiz yapıyor — упражнение с гантелями stok fotoğraflar ve resimler

Kaslı genç adam halter ile egzersiz yapıyor

жизнь может быть жесткой, но ты тоже можешь — упражнение с гантелями fotoğraflar ve resimler

Жизнь может быть жесткой, но можете ли вы

fit kalmak zarafet ile yaşa bir yoludur — упражнения с гантелями ı adam oturma ve spor salonunda raf ile bir гантели kaldırma — упражнения с гантелями сток фотографлар ве resimler

Genç Afrikalı Amerikalı adam oturma ve spor salonunda raf ile…

dambıl, su şişesi, spor salonundaki bankta havlu. — Упражнения с гантелями.

/100

Woman With Hand Weights Photos and Premium High Res Pictures

• Изображения

• Creative

• Editorial

• Video 90 003

• Креатив

• Редакционный

• ТВОРЧЕСКИЙ
• РЕДАКЦИОННЫЙ
• ВИДЕО

СОРТИРОВАТЬ ПО

Лучшее совпадение

Новейшие 9000 3

Самые старые

Самые популярные

ДИАПАЗОН ДАТ

Любая датаПоследние 24 часаПоследние 48 часовПоследние 72 часаПоследние 7 днейПоследние 30 днейПоследние 12 месяцевПользовательский диапазон дат

ТИП ЛИЦЕНЗИИ Безвозмездная

Права управляемые 003

РФ и РМ

ОРИЕНТАЦИЯРАЗРЕШЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ ЛЮДИ ЧИСЛО ЛЮДЕЙ ЧЕЛОВЕК СОСТАВ НАЦИОНАЛЬНОСТЬ СТИЛЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ ФОТОГРАФЫ КОЛЛЕКЦИИ

• доктор

Просмотрите 4,962

женщина с гирями доступных фотографий и изображений или выполните поиск по слову доктор, чтобы найти больше отличных фотографий и картинок.

Программа тренировки для избавления от «ушек» на бедрах

Навигация по статье:

• 1. Небольшие рекомендации для получения быстрого эффекта
• 2. Комплекс упражнений Узелкова
• 3. Дополнительные упражнения

Обновлено 05.05.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Если на внешней или внутренней поверхности бедер начинают появляться ушки, то это придает некрасивый вид ножкам. Нельзя будет надеть облегающие платья или штаны.

Поэтому девушек начинает волновать вопрос, как убрать ушки на бедрах?

Небольшие рекомендации для получения быстрого эффекта

Чтобы быстро убрать ушки на бедрах, придется заниматься по методике «двойного удара». Этот метод предполагает использование двух комплексов упражнений. Первый, будет сосредоточен на общее улучшение всего телосложения, а второй только на требуемую область.

Для убирания ушек на бедрах очень эффективно помогают физические упражнения. За целый день данная область тела имеет небольшое напряжение. Именно поэтому и возникают неприятные жировые отложения.

Во время проведения тренировок следует использовать гантели, они придают больший эффект от занятий. Существует упражнение, которое можно выполнять не только в домашних условиях, но и в любом месте. Для этого требуется просто сжимать и разжимать ягодицы. В день рекомендуется осуществлять не менее ста сжиманий.

Избавиться быстро от данной проблемной зоны помогает смена упражнений и их порядок выполнения. Такое разнообразие поможет не заскучать на тренировках, ведь новые занятия всегда интереснее выполнять, чем вечное однообразие.

Для получения эффекта за неделю не стоит забывать и о соблюдении специальной диеты. Еще данные части тела требуется растирать согревающими средствами.

Также важным моментом при убирании жировых отложений на бедрах является сжигание жиров. Лучше всего с этим справляется ежедневная легкая пробежка. Если бегать по дорожкам, имеющим частые подъемы, то можно убрать не только ушки, но и получить упругую попу. Кроме бега отлично помогают тренировки аэробикой и шейпинг.

Комплекс упражнений Узелкова

Известный спортсмен Вячеслав Узелков разработал специальный комплекс для своей жены. Теперь ее больше не беспокоят ушки на бедрах. Заметить первые результаты уже можно через неделю тренировок. Итак, убираем ушки на бедрах, как с внешней, так и с внутренней поверхности, по методу известного спортсмена.

Упражнения:

• Ложимся на пол, вытягиваем носочки. Ручки поднимаем над головой. Начинаем перекатываться с одного бока на другой. Делаем по 30 перекатов на каждый бок.
• Ложимся на левый бок, ручкой поддерживаем голову. Правой ногой двигаем вперед, потом возвращаем ее на место. После этого сразу же ножка поднимается наверх. Осуществлять упражнение надо медленно. Такие движения выполняются по 30 раз каждой ногой.
• Ложимся на бок, голову придерживаем рукой. Верхняя нога приподнимается, и медленно начинаем рисовать кружочки, сначала в одном направлении, потом в другом. Каждой ножкой следует совершить по 30 кружочков в обоих направлениях. Занятие хорошо разминает мышцы на бедрах.

Узелков создал элементарные упражнения, которые сможет выполнить любой человек в домашних условиях.

Дополнительные упражнения

Как убрать ушки на бедрах более результативно? Для этого упражнения следует менять. Предлагаем еще один комплекс тренировок, который поможет справиться с ушками как снаружи, так и внутри.

Ложимся на левый бочок, ножки выпрямляем, образовывая прямой угол по отношению к телу, держим их вместе. Голова придерживается ручкой. На вдохе верхняя ножка приподнимается, и стараемся притянуть носочек к себе. При этом спинку и ножку держим прямо. Не следует приподнимать ногу высоко. Ножку возвращаем на исходное место. Такие движения делаем 15 раз. Постепенно увеличиваем до 20 раз и до двух подходов. Такое занятие помогает убрать ушки с внутренней части бедер.

Руками упираемся об стол, ноги отводятся назад. Исходное положение должно напоминать упражнение – отжимание. Животик напрягается и втягивается. На выдохе ножка отводится в сторону. Главное сохранять равновесие, и ровное положение тела. Выполнять следует по 10 раз на каждую ножку. Увеличение количества выполнения данного упражнения не требуется. Когда занятие будет выполняться с легкостью, его следует немного усложнить. Для этого опираемся о стол уже не ладонями, а локтями.

Ушки на бедрах хорошо убирают прыжки. Начинаем прыгать, держа ножки на ширине плеч, и постепенно сводим их вместе. При этом нельзя сгибать коленки. Таким образом, необходимо выполнить около ста прыжков. При осуществлении данного упражнения будут разминаться все части тела. Немного отдохните и закрепите результат приседаниями. Приседать надо 50 раз.

При выполнении любого упражнения требуется следить за самочувствием. Не надо перегружать свой организм. Получить быстро результат, возможно лишь занимаясь с удовольствием. Если выполнять все условия, то результат будет заметен уже через неделю тренировок.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Как убрать ушки на бедрах?

Зона галифе всегда была одной самых проблемных для любой женщины. Даже когда остальные части удалось привести в порядок, лишний вес на бедрах никак не хочет сдавать свои позиции. Самое простое и радикальное решение этой проблемы — липосакция. Убрать лишний вес с бедер можно убрать в максимально короткие сроки, а результат виден практически сразу. Но у этой медали есть и другая сторона. Даже если на время лишние сантиметры в области бедер и уйдут, без коррекции питания и физических нагрузок они очень быстро вернутся на прежнее место.

Средства против ушек на бедрах

Самое первое, что нужно усвоить в борьбе за красивые бедра — чуда не произойдет. Это долгий и тяжелый труд. Чтобы избавиться от ушек на бедрах, нужно минимум два-три месяца хорошей работы над собой.

Для начала начните заклеивать рот пластырем после 18.00! Забудьте дорогу в кондитерскую, именно животные жиры и простые углеводы — ваши главные враги. Никаких тортиков, сахара или пирожных.

Чтобы убрать ушки на бедрах, придется как следует поработать руками: хороший самомассаж дает неплохие результаты. Самым эффективное и сложным средством, помогающим избавиться от ушек на бедрах, были и остаются физические нагрузки. Теперь рассмотрим эти методы борьбы более детально.

Упражнения, помогающие убрать ушки на бедрах

Выполняйте эти упражнения регулярно и сможете насладиться красивой фигурой:

• Исходное положение: на кровати или скамье лягте на бок. Теперь начинаем работать верхней ногой. Нужно совершать махи ногой сверху и до пола, при этом держать ее ровно. Для начала достаточно сделать 10-15 махов на каждую ногу. Со временем количество махов нужно увеличивать.
• Приседания. Очень эффективное упражнение, помогающее как убрать ушки на бедрах, так и укрепить ягодичные мышцы. Для начала нужно сделать несколько медленных полуприседаний, а потом чередовать их с быстрыми приседаниями. При этом руки вытягивайте вперед. Следите, чтобы живот был втянутым, а спина прямой. Чередуйте по 10 медленных и быстрых приседаний. Это сложное упражнение, но результаты вас порадуют. Для начала достаточно 50 приседаний, со временем их количество нужно увеличить вдвое.
• Скручивания. Сядьте и упритесь сзади руками в пол. Ноги нужно поочередно разводить в стороны и подтягивать к корпусу, немного поворачивая их в сторону. Когда вы разводите ноги, следите, чтобы они были постоянно навесу. На каждую сторону достаточно 10 раз.
• Сбросить лишние сантиметры можно в прыжке. На первый взгляд это простое и совершенно неэффективное упражнение. Но делая по сто прыжков ежедневно, вы поймете, что оно достаточно сложное и действенное.

Как избавиться от ушек на бедрах с помощью массажа?

Физические упражнения действительно помогают убрать ушки на бедрах. Сделать процесс похудение более приятным поможет массаж. Начинать нужно с поглаживания, постепенно увеличивая силу надавливания. Потом начните растирать ладонями бедра, нужно растирать и разминать кожу, чтобы жировая прослойка начала уходить.

В аптеках можно приобрести вакуумную баночку для массажа. Эта чудо-банка разбивает целлюлит за десять сеансов. Нужно смазать кожу маслом и водить банкой по коже минут 10-15. Следите за силой надавливания, чтобы не наставить себе синяков.

Для этих целей можно подключить различные жесткие варежки-мочалки, специальные деревянные щетки и роликовые массажеры. Делать антицеллюлитный массаж можно даже полотенцем, просто скрутив его в тугой жгут. Желательно перед началом курса посоветоваться с врачом. Даже у массажа есть свои противопоказания: простудные заболевания, инфекционные или хронические заболевания, поражения кожных покровов.

 

Статьи по теме:

Как быстро похудеть в животе? Жировые отложения на животе – одна из самых частых проблем женщин и самая популярная причина похода в фитнес-клуб или начала диеты. Можно ли похудеть в животе быстро, нужно ли соблюдать диету или несколько раз в день качать пресс – об этом вы узнаете в нашей статье.	Как сделать талию тонкой? Не каждая представительница прекрасного пола может похвастаться осиной талией, хотя мечтают о ней, наверняка, все. И сегодня мы расскажем вам, как добиться этой непростой цели, приняв во внимание ошибки ваших предшественниц.
Как похудеть в лице? Массаж лица – несложная процедура, которая может помочь женщинам в домашних условиях подчеркнуть форму лица, сохранить кожу здоровой и молодой, повысить её тонус. Однако для того чтобы похудеть в лице одного массажа будет недостаточно.	Сжигание жира на животе Чтобы сжечь годами накопленные отложения на талии и боках, недостаточно просто принимать жиросжигатель или сесть на очередную модную монодиету. Как раз наоборот, это не принесет результата. Из статьи вы узнаете, что же на самом деле нужно сделать.

 

Упражнения для внутреннего уха

В жизни очень важно сохранять равновесие, и это можно применять по-разному. Тем не менее, способность человека оставаться физически сбалансированным часто игнорируется. До тех пор, пока они не начнут терять его, потеря равновесия может быть довольно ужасным опытом, и обычно требуется такая ситуация, как постоянное головокружение, чтобы вы начали ценить свою способность стоять прямо и сохранять равновесие. Органы в ваших ушах составляют вестибулярную систему, которая играет важную роль в вашем чувстве равновесия, и они работают в тандеме со зрением и нервной системой. В целом, они контролируют вашу способность балансировать и управлять мелкой моторикой. К сожалению, могут возникнуть расстройства, которые могут вызвать у вас головокружение, головокружение и неуравновешенность. Кроме того, с возрастом состояние внутреннего уха со временем ухудшается, что приводит к потере чувства равновесия и неустойчивости. К счастью, есть упражнения на нарушение равновесия, которые помогут смягчить это естественное ухудшение и противодействовать последствиям расстройства здоровья.

Если вы страдаете от доброкачественного пароксизмального позиционного головокружения (ДППГ), вестибулярной гипофункции или находитесь в процессе старения и хотите улучшить свое равновесие, ознакомьтесь с несколькими упражнениями на нарушение равновесия, которые вы можете выполнять дома!

Foster Maneuver

1. Встаньте на пол на оба колена и посмотрите в потолок. Ваш подбородок должен быть поднят, указывая на потолок.

2. Опустите голову на пол и коснитесь пола. Опустите подбородок между коленями и считайте в течение 30 секунд.
3. Не отрывая головы от пола, еще 30 секунд поворачивайте голову в сторону пораженного уха. Если вы имеете дело с обеими сторонами, постарайтесь выбрать сторону, которая больше всего затронута, или сделайте одно повторение на одну сторону, а следующее повторение на другую.
4. Удерживая поворот головы, быстро поднимите голову и встаньте на колени. Задержитесь еще на 30 секунд.
5. Поверните голову назад к середине и медленно встаньте.

Ежедневно выполняйте несколько повторений этого упражнения. Если поражены оба уха, сделайте один подход, сосредоточив внимание на одной стороне, а затем на другой стороне. Подождите 10-15 минут между каждым подходом.

Маневр Эпли

1. Сидя на краю кровати, положите подушку за спину и слегка поверните голову в сторону пораженного уха.

2. Быстро лягте на спину, слегка повернув голову. Ваши плечи должны опираться на подушку позади вас, когда вы лежите на спине с откинутой головой. Задержитесь на 30 секунд.
3. Еще 30 секунд слегка повернуть голову в противоположную сторону и удерживать.
4. Продолжая поворачивать голову в том же направлении, поверните голову как можно дальше. Задержитесь на 30 секунд, а затем сядьте на этот бок.

Выполняйте это упражнение три раза в день, пока симптомы головокружения не исчезнут. Как только ваши симптомы исчезнут в течение 24 часов, вы должны быть готовы!

Маневр Семона

1. Сидя в вертикальном положении, поверните голову на 45 градусов в пораженную сторону.

2. Держа голову повернутой, быстро лечь на противоположную сторону от больного уха. Держите это в течение 2-3 минут.
3. Сохраняйте положение головы, быстро перевернитесь и лягте на другой бок. Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно вернитесь обратно в сидячее положение.

Выполняйте это упражнение три раза в день, пока симптомы головокружения не исчезнут. Как только они смогут держаться подальше в течение 24 часов, вы должны быть готовы!

Носки вверх

1. Лежа на спине, положите руки под бедра и поднимите прямые ноги вверх.

2. Слегка приподнимите бедра над ковриком, втягивая живот и направляя пальцы ног.
3. Задержитесь на два счета, а затем опустите бедра обратно на коврик, удерживая ноги перпендикулярно себе.

Сложное упражнение, которое поможет улучшить равновесие. Выполняйте это упражнение от 2 до 4 подходов по 8 повторений.

Категории : Уход за ушами

Тепловое истощение, связанное с физической нагрузкой | Johns Hopkins Medicine

Болезнь, связанная с жарой, может проявляться тепловыми судорогами, тепловым истощением или тепловым ударом. Эта статья о тепловом истощении, вызванном тяжелыми физическими упражнениями или работой в жаркой среде.

Что такое тепловое истощение, связанное с физической нагрузкой?

Тепловое истощение, связанное с физическими упражнениями, — это заболевание, вызванное перегревом во время физических упражнений. При тепловом истощении температура тела поднимается выше нормы.

Ваш мозг обычно поддерживает температуру тела в пределах одного-двух градусов от 98,6°F (37°C). Этот контроль температуры важен, потому что многие процессы в вашем теле хорошо работают только в определенном диапазоне температур.

У вашего тела есть несколько способов понизить температуру тела, когда она становится слишком высокой. Ваше тело может охладиться, потея. Когда пот испаряется, он снижает вашу температуру. Ваше тело также может снизить температуру, посылая больше крови к коже, рукам, ногам и голове. Это позволяет большему количеству тепла уйти. Если ваше тело не может избавиться от лишнего тепла, температура вашего тела повысится. При тепловом истощении температура тела может подняться от 101°F (38,3°C) до 104°F (40°C). Это может вызвать у вас слабость и головокружение. Ваше сердце может быть не в состоянии перекачивать достаточное количество крови. Это может заставить вас рухнуть.

Тепловое истощение менее серьезно, чем тепловой удар, другое заболевание, связанное с жарой. Но тепловое истощение может привести к тепловому удару, если его не лечить. При тепловом ударе температура тела повышается еще выше. Это останавливает основные процессы в вашем теле. Это может вызвать серьезные проблемы, включая смерть.

К сожалению, тепловое истощение распространено. В США тепловое истощение, связанное с физическими упражнениями, является распространенной проблемой у спортсменов, особенно у футболистов. Это также часто встречается у новобранцев, проходящих базовую подготовку.

Что вызывает тепловое истощение, связанное с физической нагрузкой?

Тепловое истощение, связанное с физическими упражнениями, происходит, когда ваше тело больше не может избавляться от дополнительного тепла, выделяемого во время упражнений, и температура вашего тела повышается больше, чем это нормально. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки также может вызвать обезвоживание. Вместе эти вещи могут заставить вас рухнуть.

Занятия спортом на открытом воздухе в жаркий день могут вызвать перегрев. Но большую роль играет и влажность. При высокой влажности ваше тело не может использовать пот для охлаждения. Это лишает ваше тело одного из самых важных способов избавления от лишнего тепла.

Многие другие факторы могут затруднить избавление вашего тела от лишнего тепла. К ним относятся:

• Плохая физическая форма

• Наличие инфекции

• Обезвоживание

• Употребление алкоголя перед тренировкой

• Ожирение

• Не используется в жаркой среде

• Прием некоторых лекарств, таких как стимуляторы, антигистаминные препараты и лекарства от эпилепсии

• Наличие определенных заболеваний, таких как серповидно-клеточная анемия или состояния, снижающие потоотделение

• Наличие хронического заболевания

Взрослые старше 65 лет и маленькие дети также подвержены повышенному риску теплового истощения и других заболеваний, связанных с жарой. Это связано с тем, что их тела не могут остыть так же легко, как у детей старшего возраста и молодых людей.

Кто подвержен риску теплового удара?

Эти группы могут с большей вероятностью получить тепловое истощение при выполнении упражнений в жарких и влажных условиях:

Каковы симптомы теплового истощения?

Основным симптомом теплового истощения является температура тела от 101°F (38,3°C) до 104°F (40°C). Некоторые симптомы могут быть предупреждающими знаками того, что вот-вот произойдет тепловое истощение. Симптомы могут варьироваться в зависимости от того, насколько серьезным является тепловое истощение. Признаки и симптомы могут включать:

• Учащенное сердцебиение

• Быстрое дыхание

• Сильное потоотделение

• Головокружение

• Обморок

• Тошнота, рвота или диарея

• Головная боль

• Слабость

• Мышечные судороги

• Легкая, временная дезориентация

• Низкое кровяное давление

• Обезвоживание

• Проблемы с координацией движений

В отличие от теплового удара, тепловое истощение не вызывает серьезных проблем с мозгом или мышлением, таких как делирий, возбуждение, потеря сознания или кома.

Как диагностируется тепловое истощение?

Ваш лечащий врач спросит вас о вашей истории болезни. Это включает в себя ваши недавние симптомы и ваши прошлые состояния здоровья. Вам также потребуется медицинский осмотр. Это обследование может дать вашему врачу дополнительные сведения о том, есть ли у вас тепловое истощение. В некоторых случаях врачу может потребоваться исключить другие причины высокой температуры, такие как инфекция или реакция на лекарство.

Тепловое истощение не вызывает осложнений со здоровьем, таких как повреждение органов или головного мозга или проблемы с мышлением. Если у вас есть эти проблемы, у вас может быть другое заболевание, связанное с жарой, например, тепловой удар. В некоторых случаях ваш провайдер может провести тесты для проверки этих осложнений. Эти тесты могут включать:

• Анализы крови для определения электролитов и выявления инфекции

• Медицинские панели для проверки причины высокой температуры, связанной с лекарствами

• Анализы крови и мочи, чтобы узнать, насколько хорошо работают ваши почки и печень

• Рентген грудной клетки для проверки легких

• Электрокардиограмма (ЭКГ) для проверки сердечного ритма

Медицинский работник, обученный оказанию неотложной помощи, обычно диагностирует тепловое истощение. Это может происходить на спортивной площадке или в больнице.

Как лечить тепловое истощение?

Сначала вам могут оказать помощь в том месте, где вы потеряли сознание, например, на спортивной площадке. Вот распространенные способы лечения теплового удара:

• Прекращение деятельности и перемещение в более прохладное место

• Подъем ног на уровень выше головы

• Снятие дополнительной одежды и снаряжения

• Охладитесь, пока температура не снизится. Оральные термометры и другие способы измерения температуры не точны. Медицинский персонал скорой помощи может измерять температуру ректально. Пока не прибудет бригада скорой медицинской помощи, вы должны остыть до дрожи. Это может включать погружение в прохладную воду, обрызгивание себя водой или сидение перед вентилятором.

• Пейте воду или спортивный напиток, если вы можете пить, если у вас нет спутанности сознания и вас не тошнит. Если вы проходите лечение в больнице, персонал может дать вам IV (внутривенно) жидкости.

• Мониторинг частоты сердечных сокращений, артериального давления, частоты дыхания и психического состояния.

Многим людям становится лучше в течение часа или двух после лечения. Если вам быстро не станет лучше, обратитесь в отделение неотложной помощи. Там вас проверят на наличие более серьезных проблем.

Каковы осложнения теплового удара?

Само по себе тепловое истощение обычно не вызывает осложнений. Если у вас сильное обезвоживание наряду с тепловым истощением, у вас могут быть такие проблемы, как повреждение почек или низкое кровяное давление.

Если не лечить, тепловое истощение может перейти в тепловой удар. Тепловой удар — это состояние, при котором температура тела повышается еще выше. Это может привести к серьезным проблемам, таким как:

• Проблемы с легкими, такие как отек легких или острый респираторный дистресс-синдром

• Травма сердца и сердечная недостаточность

• Приступы

• Распад мышц

• Травма почек

• Травма печени

• Проблемы со свертываемостью крови

Что я могу сделать, чтобы предотвратить тепловое истощение?

Вы можете принять меры для предотвращения теплового удара:

• Если вы тренируетесь в жарких и влажных условиях, часто делайте перерывы. Старайтесь тренироваться ранним утром или поздним вечером, когда обычно прохладнее, чем в середине дня.

• Оставайтесь внутри, когда температура очень высокая. Если вам необходимо выйти на улицу, носите головной убор, пользуйтесь солнцезащитным кремом (SPF 15 или выше) и делайте частые перерывы, чтобы выпить воды.

• Пейте много жидкости во время тренировки.

• Носите легкую свободную одежду.

• Прекратите заниматься спортом или уйдите из жаркой среды при первых признаках заболевания, связанного с жарой.

Когда мне следует позвонить своему поставщику медицинских услуг?

Немедленно обратитесь к врачу, если у вас появились более серьезные симптомы заболевания, связанного с жарой, такие как судороги или делирий.

Кто-то должен немедленно оказать вам медицинскую помощь, если они подозревают, что у вас тепловое истощение.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек: комплекс и программа тренировок

Мечтаешь о спортивном рельефе, как у Камерон Диас? Накачать плечи не так сложно, как кажется! Тренировка из 8 эффективных упражнений для проработки дельтовидной мышцы – в этом материале.

Как подготовиться к сдаче ГТО без спортивного зала и гантелей

• Андрей Сергеев