Топ-20 асан из йоги от сколиоза и сутулости (с ФОТО)

Хронические заболевания опорно-двигательной системы, сутулость, ухудшение осанки, искривления позвоночника и потеря мобильности проявляются у людей все чаще в наше время. Основные причины: неправильное сидячее положение и малоподвижность. Со временем часть мышц ослабевает, а другая часть берет на себя всю нагрузку, потому зажимается.

Чтобы исправить проблемную ситуацию и забыть о болях в спине, предлагаем вам 20 эффективных асан, которые избавят от сколиоза, укрепят, растянут и выправят позвоночник.

Топ-10 асан из йоги от сколиоза и кифоза для новичков

Комплекс включает базовые упражнения, для выполнения которых не нужна ни развитая гибкость, ни сила мышц. Поэтому справиться с программой сможет каждый, независимо от уровня подготовки. Правила для начинающих: не торопитесь, дышите ровным темпом, сконцентрируйтесь на мышцах и прекращайте, если проявляется очень сильная боль. Только так удастся извлечь максимум пользы из тренировки.

Время выполнения:

• Облегченный вариант: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 9 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Усложненный вариант: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Планка на прямых руках

Для чего: Статическая нагрузка на мышцы кора, пресса и спины. Это помогает удерживать позвоночник в правильном положении. Упражнение увеличит силы стабилизаторов, выправит осанку, избавит от сутулости с искривлением.

Как выполнять: Примите стойку в планке на прямых руках. Ладони ровно под плечами, ноги вместе. В спине образуйте одну линию от головы до стоп. Живот подберите, напрягите пресс, таз не проваливайте вниз и не выводите вверх.

2. Поза сфинкса

Для чего: Раскрытие грудной клетки, повышение гибкость позвоночника. Если упражнение включать регулярно в тренировки, то мышцы спины укрепятся, что выправит осанку. Чтобы не повредить поясницу, важно соблюдать технику.

Как выполнять: Опуститесь на живот, выпрямитесь и расслабьтесь. Сомкните ноги, вытяните носки. Поднимите верх корпуса, руки уложите предплечьями на пол по бокам от груди. Должен получиться равномерный прогиб в пояснице.

3. Подъем рук и ног на четвереньках

Для чего: Прокачка мускулатуры спины, живота, ягодиц. Комплекс мышц даст нужную опору для позвоночника, удержит в естественном положении. Стойка в йоге для осанки считается одной из самых распространенных и полезных.

Как выполнять: Поднимитесь в положение на четвереньках – руки установите под плечами, а колени под тазом, спина прямая. Теперь одновременно оторвите от поверхности правую руку и левую ногу, доведите до параллели корпуса. При этом сформируется легкий прогиб в пояснице. Потом поменяйте стороны.

4. Поза лягушки на животе

Для чего: Укрепление и развитие мышечного корсета спины. Расправляется по мере выполнения плечевой пояс, что убирает сутулость. Дополнительно упражнение действует на колени с лодыжками, придает гибкости, создает правильный свод стопы.

Как выполнять: Снова примите лежачее положение, хорошо вытянитесь. Руки отведите четко назад, согните колени и постарайтесь ладонями ухватить носки для подтяжки к себе. Бедра лежат на полу, верх корпуса приподнимите.

5. Поза полумоста

Для чего: Растяжка позвоночника с грудной областью, укрепление и массаж на мышцы спины. Становятся сильнее ягодицы, ноги, пресс, шея. Упражнение для йоги не только помогает от кифоза или сколиоза, но и разгружает поясницу.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, подогните колени, стопы поставьте ближе к тазу, руки вытяните вдоль туловища. Опритесь на лопатки и пятки, при этом поднимите ягодицы высоко вверх. Должна получиться дуга в корпусе.

6. Лодочка

Для чего: Проработка в статике квадрицепсов и мышц поясницы, подвздошной области, брюшного пресса. Это балансирует нагрузку на спину. Уменьшаются в районе талии жировые отложения, растягиваются подколенные сухожилия.

Как выполнять: В лежачем положении вытянитесь по струнке. Приподнимите от пола прямые сомкнутые ноги на небольшую высоту и голову, плечевой пояс, лопатки. Оставьте прижатой спину от грудного отдела до таза. Руки выпрямите над головой. Напрягите мышцы брюшного пресса, держите равновесие.

7. Поза скрутки лежа на боку

Для чего: Растягивание верхнего плечевого пояса, мышц груди и спины. Уйдут зажимы в области позвоночника, уменьшатся болевые ощущения. Помогает это упражнение от сутулости, мышечного перенапряжения или скованности.

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги сложите вместе, руки выпрямите по сторонам. Оставьте плечевой пояс в такой позиции, остальную часть корпуса от груди до стоп переверните на правый бок, отставив левую ногу за правую. Этот переход завершите постановкой левой руки на ладонь перед лицом.

8. Поза перевернутого стола

Для чего: Усиление мышечного корсета вокруг поясничной области и нагрузка на плечевой пояс, грудной отдел, мускулатуру ягодиц с бедрами. Тонизируются суставы конечностей, вытягивается позвоночный столб, улучшается осанка.

Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад, поставьте руки на пол, пальцами к тазу. Колени подогните, стопы придвиньте к себе и расположите на коврик, на расстоянии в ширину плеч. Теперь поднимите вверх корпус до единой линии от шеи до бедер. Ладони под плечами, колени над пятками, таз не провисает.

9. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Вытяжение позвоночника, возвращение мобильности и снятие боли в поясничном отделе. Асана из йоги для осанки раскрепощает суставы, развивает гибкость, улучшает мышечную эластичность ног и укрепляет пресс, спину.

Как выполнять: Сначала разместитесь в планку на прямых руках – положение корпуса как в классическом варианте. Затем упритесь в ладони и поднимите таз вверх. Тело образует треугольник. Спина ровная, но в спине не прогибайтесь. Для облегчения можно оторвать стопы от пола и немного присогнуть колени.

10. Поза кошачьего потягивания

Для чего: Развитие эластичности мышц спины со снятием болей или зажатости поясницы, вытяжение позвоночника. Асана полезна для верха корпуса, суставы плеч становятся гибче, раскрывается грудная клетка, выправляется осанка.

Как выполнять: Встаньте на колени, расположите их близко друг к другу. Для принятия нужной позы положите руки на пол перед собой и вытянитесь. Спину расслабьте, голову опустите, а бедра оставьте вертикально к поверхности.

Читайте также:

• Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
• Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц + оздоровление позвоночника
• Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги: улучшите вашу гибкость
• Готовая 10-минутка для расслабления спины: 10 легких упражнений

Топ-10 асан из йоги от сколиоза и кифоза для продвинутых

Если уровень гибкости и силы мышц, подвижности суставов высокий, то нужно переключаться на комплекс для опытных и натренированных атлетов. Поможет тренировка избавиться от сколиоза, лордоза или кифоза и исправить положение позвоночного столба, укрепить мускулатуру кора, вернуть красивую осанку. По правилам все, как и для новичков: следить за дыханием, не торопиться и ничего не делать через боль. Тогда занятие пройдет максимально продуктивно.

Время выполнения:

• Облегченный вариант: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 10 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Усложненный вариант: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.

Подготовленные занимающиеся могут выполнять все 20 упражнений в одну тренировку.

1. Поза голова коровы

Для чего: Раскрепощение мышц всего тела, снятие напряжения. Задействуются ягодицы с бедрами, трицепсы, плечи, спина. Становятся подвижными суставы в руках и ногах, раскрывается грудь, вытягиваются позвонки, уходят зажимы.

Как выполнять: Расположитесь в позе на четвереньках, скрестите ноги, левую пронесите через правую и поставьте на пол. Бедра с коленями сведите, а голени направьте в стороны. Опустите таз между стоп и присядьте. Выпрямитесь, руки сцепите в замок за спиной. Не наклоняйтесь вперед, не разъединяйте бедра.

2. Захват ноги в позе на четвереньках

Для чего: Выправление осанки, избавление от кифоза, лордоза и сколиоза. При правильном выполнении возвращается подвижность позвоночника в пояснице с верхними отделами, растягиваются мышцы, снижается напряженность плеч.

Как выполнять: Примите устойчивое положение на четвереньках. Затем отведите назад левую руку, а правую ногу поднимите, потяните стопой к голове. Этот перенос завершите захватом носка ладонью. В пояснице получится прогиб.

3. Поза обратной планки

Для чего: Мощная прокачка мускулатуры кора, улучшение осанки, укрепление нижней части спины, устранение гипертонуса и боли в пояснице. Упражнение в стойке обратной планки нагружает также плечевой пояс, ягодицы и бедра.

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение. Ноги вытяните, поставьте руки на пол по бокам от таза. Упритесь в пятки и ладони, поднимите вверх ягодицы до единой линии в корпусе от головы к носкам. Напрягите мышцы всего тела. В верхней точке держите шею ровно, не отгибайте назад, не склоняйте вперед.

4. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Восстановление положения позвонков, устранение болей в спине. По полезности одна из лучших асан от сутулости или сколиоза. Уберутся зажимы в нервно-мышечном комплексе, выпрямится шея, расправятся плечи с грудью.

Как выполнять: Первым делом перевернитесь на живот, распрямитесь, вместе уложите ноги, вытяните носки. Поставьте руки по бокам от груди, поднимитесь корпусом вверх. Делайте аккуратно, чтобы прогиб не навредил пояснице.

5. Поза боевого лука

Для чего: Придание позвоночнику гибкости и выравнивание его оси, снижение зажатости, раскрытие плечевых суставов, укрепление спинных мышц. По всему телу стимулируется кровоток, исправляется осанка, проходит сутулость.

Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на животе, руки уложите вдоль корпуса на пол. Согните ноги в коленях, поднимите голени, пятки должны быть вверх. Обхватите лодыжки руками, потяните на себя. Бедра с верхом корпуса от пола оторвите, прогнитесь в пояснице. Получится усложненная лодочка.

6. Поза уголок сидя

Для чего: Повышение силовых показателей мускулатуры мышечного корсета и растяжение подколенных сухожилий, улучшение чувства баланса. Эту позицию из йоги для осанки используют для укрепления спины, живота, ног, ягодиц.

Как выполнять: Займите положения сидя, выровняйте спину, вытяните вместе ноги. Отклоните немного корпус назад и поднимите нижние конечности, чтобы между бедрами с животом образовался прямой угол. Руки вытяните вперед.

7. Поза верблюда

Для чего: Тщательная проработка мускулатуры всего тела, а именно шеи, ног и рук, спины, живота. Вытягиваются позвонки, что полезно при искривлении или деформации. Раскрывается грудная клетка, плечевой пояс, уходит сутулость.

Как выполнять: Полностью выпрямитесь в стойке на коленях. Голени удалите чуть друг от друга, носки натяните. Мягко начните опускать верх корпуса назад вниз, прогибаясь в пояснице. Прямые руки положите на стопы ладонями. Бедра вертикальны к полу, голова слегка опущена, туловище расслаблено.

8. Поза саранчи

Для чего: Увеличение гибкости позвоночного столба, вытяжение его от шеи до крестца, укрепление спинной мускулатуры и разгрузка поясницы. Помогает это упражнение от сколиоза, дополнительно расправляет плечи с грудной зоной.

Как выполнять: Прилягте на живот, распрямитесь в струнку. Отведите назад в замок руки – поднимите чуть над спиной, сцепив ладонями. Затем поднимитесь верхом корпуса и ногами в лодочку, прогнитесь. Оттяните руки еще сильнее.

9. Поза боковой планки

Для чего: Нагрузка статического плана на все мышцы тела с акцентом на пресс со спиной, проработка стабилизаторов вокруг позвоночного столба. Положение исправляет осанку, уменьшает боли, избавляет от кифоза или сколиоза.

Как выполнять: Займите позу боковой планки на прямой руке. Разместите под плечом опорную ладонь, установите единую линию в корпусе и держите таз без провисания. Свободную руку вытяните четко вверх. Зафиксируйте позицию.

10. Поза полного моста

Для чего: Тренировка позвоночного столба, распрямление спины и повышение гибкости с укреплением мышц. Раскрываются плечи с грудной клеткой, бедра и ягодицы, руки, ноги, пресс становятся сильнее. Налаживается снабжение ткани вокруг позвоночника питательным веществами, ускоряется регенерация.

Как выполнять: Опуститесь обратно на коврик только спиной вниз. В коленях подогните ноги, придвиньте стопы максимально к тазу. Вытянутые над головой руки согните в локтях, поставьте ладони по бокам шеи под плечи. Поднимитесь тазом вверх, вытяните живот с грудью и бедра. Получится обычный мостик.

Готовые таймеры для тренировок:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Читайте также:

• Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи (от усталости и напряжения)
• Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов (для здоровья и шпагатов)
• Топ-10 простых упражнений для расслабления поясницы
• Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин (стоя и лежа)
• Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана

15 упражнений для осанки, которые займут всего 10 минут

Почему важно работать над осанкой

При хорошей осанке все мышцы тела работают оптимальным образом, конечности двигаются в полном диапазоне без ограничений, а вес тела располагается над стопами, обеспечивая идеальный баланс.

Когда же осанка портится, в теле возникает дисбаланс: одни мышцы укорачиваются, другие слабеют и удлиняются. Со временем новое положение фиксируется сетью фасций — соединительной тканью, которая окружает и пронизывает все мышцы и органы.

Тело начинает работать неэффективно, увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, портится чувство равновесия. Со временем структуры изнашиваются, ограничивается диапазон движений и возникает боль.

Более того, осанка может влиять на психическое состояние человека. Например, в одном исследовании обнаружили, что более ровное положение спины снижает уровень усталости, тревожности и депрессии и улучшает общий эмоциональный фон.

Как работают упражнения для осанки

Упражнения из нашего списка применяются в йоге и физиотерапии для снятия боли в спине и шее и улучшения осанки.

В первую очередь они направлены на укрепление тела. Сильные мышцы будут удерживать вашу спину прямой, а плечи — расправленными, не позволяя шее выходить вперёд, а пояснице — чрезмерно прогибаться. В то же время движения помогут растянуть жёсткие и укороченные мышцы, из-за которых вы сутулитесь или наклоняете таз вперёд.

Упражнения для осанки подходят для любого уровня подготовки и безопасны для здоровых людей.

Если вы страдаете от остеоартрита, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, защемления нервов, фибромиалгии, повреждений мышц и связок и других проблем с опорно-двигательным аппаратом, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом и занимайтесь под контролем тренера.

Какие упражнения для осанки выполнять

Этот комплекс упражнений для осанки замёт около 10 минут. Для выполнения вам понадобится только коврик.

1. Наклон таза лёжа

Это упражнение используется для снятия боли в спине, помогает укрепить мышцы пресса и исправить чрезмерный прогиб в пояснице.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку — эта мысль поможет вам понять, какое движение нужно сделать.

При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.

2. Поза ребёнка

Это упражнение растягивает мышцы плеч и спины, помогает расслабиться и снять напряжение.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад, лягте животом на колени и вытяните руки вперёд. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.

Если хотите увеличить растяжение в плечах, чуть раздвиньте колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Проведите в позе 30 секунд.

3. Наклон вперёд

Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю часть бедра и ягодицы.

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперёд, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только она начинает округляться, останавливайтесь.

В зависимости от того, как низко получилось наклониться, поставьте руки на пол по обе стороны от ног, положите их сверху на стопы или голени. Если сильно тянет под коленями, можете чуть согнуть их.

Проведите в положении 30 секунд.

4. «Кошка-корова»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника.

Встаньте на четвереньки. Со вдохом округлите спину, как испуганная кошка, прижмите подбородок к груди и руками толкайте пол от себя. Затем с выдохом прогните спину, разворачивая плечи наружу. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе позвоночника — почувствуйте место между лопатками. Чередуйте положения на протяжении 30 секунд.

5. Раскрытие груди

Упражнение растягивает грудные мышцы и передние дельты, часто укороченные и жёсткие у людей с сутулой спиной и выведенными вперёд плечами.

Встаньте прямо, втяните колени, напрягите пресс и наклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Расправьте и опустите плечи, сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок.

Плавно и осторожно поднимите прямые руки за спиной, пока не почувствуете дискомфорт. Не делайте через боль, чтобы не травмироваться. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опустите руки обратно и повторите ещё пять раз.

6. Высокая планка

Это движение укрепит мышцы корпуса, которые отвечают за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия.

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, вытяните тело в одну линию от макушки до пяток. Втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы удерживать поясницу нейтральной. Взгляд направьте в пол перед собой.

Удерживайте планку 30 секунд. Если у вас болят запястья, опустите предплечья на пол и делайте планку на локтях.

7. Боковая планка

Это упражнение отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, прокачивает спину. Если у вас сколиоз, попробуйте делать боковую планку только на одну сторону — это помогает уменьшить искривление.

Лягте на бок, положите ноги друг на друга, запястье поставьте рядом с плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Следите, чтобы всё тело находилось в одной плоскости, без наклона плеч вперёд или отведения таза назад. Напрягайте пресс и ягодицы, не давайте тазу опускаться к полу.

Проведите в позе 30–60 секунд. Если у вас сколиоз и выше правое плечо, делайте боковую планку только на правой руке. Если искривления нет, выполняйте движение на обе стороны.

8. Собака мордой вниз

Упражнение разгружает спину, растягивает мышцы на задней стороне бедра и плечи.

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья на ширине плеч и прижмите ладони к полу. Подайте таз вверх и выпрямите спину от копчика до шеи.

Держите поясницу нейтральной, если она округляется — чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, разворачивайте плечи в стороны, не отрывая ладоней от пола.

Проведите в позе 30–60 секунд.

9. Поза стола

Это упражнение растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч, укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра.

Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в прямую линию. Не запрокидывайте голову, смотрите в потолок. Удерживайте положение 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.

10. Поза голубя

Это движение раскрывает бёдра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы, часто укороченные у тех, кто много времени проводит сидя.

Встаньте на четвереньки, согните одно колено и вынесите его вперёд. Положите бедро на пол между руками, вторую ногу выпрямите назад. Разверните таз таким образом, чтобы обе косточки смотрели вперёд. Со вдохом вытяните спину вверх, расправьте плечи и посмотрите в потолок.

Если в этой позе впереди лежащее бедро отрывается от пола, подложите под него свёрнутое в несколько раз одеяло.

Затем с прямой спиной наклонитесь вперёд, положите живот на бедро и опустите лоб на коврик. Можете подложить под голову блок или свёрнутое одеяло, чтобы было удобнее.

Проведите в положении 30 секунд и повторите с другой ноги.

11. Вращение грудного отдела позвоночника

В анализе научных работ 2019 года, посвящённом влиянию грудного отдела позвоночника на боль в шее, предположили, что плохая осанка при работе за компьютером может стать причиной жёсткости верхней части спины.

Это, в свою очередь, увеличивает грудной кифоз (сутулость), заставляет вытягивать шею вперёд и может обернуться проблемами с шейным отделом позвоночника. Упражнение на мобильность грудного отдела поможет вернуть гибкость спине и предотвратить боль.

Лягте на пол на левый бок, правую ногу согните в колене и положите на какое-нибудь возвышение, например на свёрнутое одеяло. Руки вытяните перед телом и соедините.

Поднимите правую руку вверх и разверните корпус грудью в потолок. Стремитесь положить правую руку на пол справа от тела, но при этом не меняйте положение бёдер. Ваше колено не должно отрываться от одеяла на протяжении всего упражнения.

Выполните по 5 медленных контролируемых движений с каждой стороны.

12. Ягодичный мостик и подъём лопаток

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бёдра, а также растягивает грудь и прокачивает спину.

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки разведите по сторонам, согните в локтях и направьте кистями в потолок. Оторвите таз от пола, изо всех сил сжимая ягодицы. Поднимите бёдра так высоко, как сможете, зафиксируйте на секунду и верните на пол.

Затем, опираясь на локти, поднимите грудь к потолку, прогибаясь в грудном отделе. Замрите в позе на пару секунд и опуститесь на пол. Повторяйте связку движений на протяжении 30 секунд.

13. «Птица-собака»

Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодицы, прокачивает чувство баланса.

Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку. Старайтесь при этом удерживать корпус так же ровно, как если бы на полу стояли все четыре конечности.

Зафиксируйте положение на секунду, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте на протяжении 30 секунд, чередуя стороны через раз.

14. Подъём рук с тягой на животе

Движение прокачивает мышцы спины, от силы которых зависит ваша способность удерживать прямое положение и не сутулиться.

Лягте на живот, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и потяните их назад, как будто подтягиваете к лицу тяжёлый предмет. Важно не просто сгибать руки, а тянуть их к себе с усилием и при этом не опускать грудь на пол.

Зафиксируйте крайнее положение на пару секунд, не ослабляя напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперёд и повторите ещё раз. Работайте на протяжении 30 секунд.

15. Глубокий выпад на одном колене

Это движение растягивает мышцы-сгибатели бедра.

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, левое колено опустите на пол. Подайте таз вперёд, увеличивая растяжку, выпрямите спину и расправьте плечи. Можете немного покачиваться вперёд и назад, углубляя растяжку, но делайте это плавно.

Проведите в позе 30 секунд и повторите с другой ноги.

Как выполнять упражнения для осанки

Чтобы осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого необходимы регулярные упражнения. Занимайтесь ежедневно и даже по несколько раз в день. Например, можете сделать комплекс утром в качестве зарядки, а потом повторить его вечером после рабочего дня.

Если вы много сидите в течение дня, каждые 45–60 минут поднимайтесь и делайте небольшую разминку.

Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от боли в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите, сильно прогнувшись в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

• 12-минутная йога для крепких и здоровых костей
• Может ли йога заменить кардиотренировку
• Растяжка для тех, кто много сидит
• Как сохранить здоровую спину, если вы занимаетесь силовым спортом
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Практика этих 10 поз йоги для исправления плохой осанки

Практикуйте эти 10 поз йоги для исправления плохой осанки:

Вы можете практиковать эти позы все вместе или выбрать то, что лучше всего ощущается в вашем теле и что больше всего помогает вам исправить осанку. Практикуйте эти позы регулярно или в любое время, когда вам нужно хорошо растянуться после сидения.
 

1. Скамья сердца

Эта поза, также известная как поза рыбы с опорой в Инь-йоге, дает потрясающие ощущения, особенно перед сном или после долгой поездки на автомобиле. Расслабляющий и бодрящий одновременно, как только вы сможете отпустить и погрузиться в эту поддерживаемую позу, вы не захотите выходить из нее.
 
 
Как выполнять скамью сердца:

• Для этой позы вам понадобятся два блока для йоги
• Установите оба блока на среднюю высоту в виде буквы «Т» (вы также можете установить верхний блок на самую высокую высоту для большей поддержки)
• Длинная часть буквы «Т» будет располагаться между вашими лопатками, а верхний блок, являющийся вершиной буквы «Т», будет удерживать вашу голову
• Когда вы лежите на блоках, грудная клетка должна открываться, но не доставлять дискомфорта, поэтому поиграйте с положением более длинного блока на спине, чтобы найти это «сладкое место»
• Расслабьте все тело и отведите плечи от ушей, положив руки ладонями вверх по бокам
• Остаться на 3-5 минут

 
Вам понравилась эта поза?! Тогда вам ПОНРАВИТСЯ эта 17-минутная восстановительная последовательность йоги с блоками для йоги!
 
 

2.

Позу коровьей морды, или Гомукхасану, можно выполнять в любое время, даже сидя за рабочим столом! Это фантастическая растяжка, которую вы можете выполнять каждый день в офисе или даже сидя на диване.
 
 
Как практиковать Cow Face Arms:

• Если вы сидите на стуле, приземляйтесь обеими ногами. Если вы сидите на полу, найдите любое удобное сидячее положение
• Поднимите правую руку вверх, затем согните локоть и протяните пальцы правой руки вниз по спине
• Заведите левую руку за спину, пальцы левой руки тянутся к пальцам правой
• Сдвиньте руки близко друг к другу. Если они соприкоснутся, позвольте пальцам правой руки схватиться за левый
• Еще не можете потрогать руками? Не беспокойся! Возьмите ремешок для йоги (или ремень, шарф и т. д.) между двумя руками
• Отведите локти назад и поднимите грудь. Дышать!
• Задержитесь на 5 вдохов и поменяйте сторону, подняв левую руку над головой и обхватив правую руку вокруг и сзади

 
Хотите узнать больше о том, как использовать ремень для йоги в своей практике? Ознакомьтесь с 4 способами углубить свою практику с помощью ремня для йоги
 
 

3.

Хотя поза планки не раскрывает сердце, она укрепляет мышцы кора, а сила кора является важной частью хорошей осанки! Эта поза поможет вам стоять прямо.
 
 
Как выполнять позу Планки:

• Широко расставьте пальцы и поставьте ноги на ширину бедер
• Отожмите пол руками и держите все мышцы ног активными – бедра поднимают коленные чашечки и распространяют энергию через пятки сзади
• Поднимите бедра так, чтобы они были на одной линии с плечами – не позволяйте им опускаться или провисать к мату
• Сохраняйте активность кора, втягивая пупок к позвоночнику и активируя Уддияна Бандху, или Брюшной замок
• Задержка с 30-секундными интервалами и возможность добавлять к своему времени и работать до полной минуты

4. Поза верблюда

Этот глубокий изгиб назад с устранением всех сгорблений, которые возникают, когда вы сидите за компьютером или письменным столом весь день. Поза верблюда, или Устрасана, открывает ваше сердце, горло и плечи.
 
 

Как практиковать позу верблюда:

Есть много вариантов позы верблюда, поэтому мы сосредоточимся на двух наиболее распространенных вариантах. Оба варианта начинаются с того, что практикующий стоит на коленях, спрятав пальцы ног и удлиняясь через макушку.
 

• В первом варианте ладони прижимаются к пояснице для защиты поясничного отдела
• Направьте бедра вперед, поднимите сердце и направьте взгляд вверх, сохраняя активность бедер и отводя плечи от ушей
  Задержитесь на три вдоха, затем медленно выйдите
• Вторая вариация начинается там, где заканчивается первая вариация, и углубляет прогиб назад, протягивая назад одну руку за пятку
• Бедра должны быть направлены вперед, а бедра активны
• Задержитесь еще на три вдоха
• После нескольких подходов Верблюда сядьте с нейтральным позвоночником на один вдох, а затем наклонитесь вперед в позу ребенка, чтобы освободить позвоночник

5.

Поза кобры, или Бхуджангасана, укрепляет руки, раскрывая верхнюю часть спины и плечи.
 
 
Как выполнять позу кобры:

• Лежа на животе, положите руки под плечи
• Широко растопырьте пальцы и равномерно надавите, чтобы поднять голову, шею и грудь с коврика
• Плотно прижмите локти к бокам и слегка подтяните подбородок, не напрягая шею
• Задержитесь на три-пять вдохов в течение двух или трех циклов
• Отпустить и вернуться в позу ребенка

 
Хотите узнать о позе ребенка? Вот все, что вам нужно знать
 
 

6. Сгибание ноги вперед

В этой вариации сгибания ног вперед, или Пасарита Паттондандасана, вы должны переплести пальцы за спиной, чтобы открыть плечи и грудь. Любая вариация сгибания ног вперед — отличный способ удлинить весь позвоночник.
 
 
Как практиковать сгибание ног вперед с широкой ногой:

• В положении стоя поставьте пятки на расстояние шире, чем расстояние между бедрами. 0034
• Переплетите пальцы за спиной
• Вдохните, чтобы поднять взгляд и открыть грудь к потолку, сближая ладони
• На выдохе наклонитесь вперед и позвольте рукам висеть вверх и над головой
• Если вам неудобно держать пальцы переплетенными, держите за спиной ремень для йоги, чтобы создать такую ​​же растяжку, но менее интенсивную
• Дышите здесь в течение 30 секунд
• Задействуйте корпус и вдохните с прямой спиной, чтобы вернуть тело в исходное положение

7. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана, является одной из первых поз, которую мы изучаем в йоге, и это мощная поза. Down Dog не только укрепляет руки, плечи и корпус; это также открывает подколенные сухожилия, спину, грудь и плечи.
 
 
Как практиковать Собаку вниз:

• Из позы планки поднимите бедра вверх и назад и прижмите грудь к груди
• Пятки на ширине бедер и доходят до мата (неважно, насколько близко они подходят)
• Пальцы широко расставлены, вес равномерно распределен по рукам
• Расслабьте голову и шею, отведите плечи от ушей и направьте взгляд на пальцы ног
• Оставайтесь здесь в течение пяти вдохов до одной полной минуты

 
Хотите пройти обучение по псу? Ознакомьтесь с разделом «Как правильно практиковать собаку вниз»
 
 

8.

Поза моста, или Сету Бандха Сарвангасана, укрепляет нижнюю часть тела и раскрывает позвоночник и шею. Поза моста — отличный прогиб назад для всех уровней, потому что вы можете выбрать, насколько глубоко идти, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.
 
 
Как выполнять позу моста:

• Лежа на спине, ладони обращены вниз по бокам, поставьте подошвы ног на коврик, колени подняты
• Ступни должны быть близко к пальцам и на ширине бедер друг от друга
• На вдохе поднимите бедра к небу, одновременно надавливая на подошвы ног и рук
• Оставайтесь здесь три вдоха
• На выдохе опуститься вниз по одному позвонку
• Второй раунд начните так же, как и первый. Вдыхая бедрами в небо
• На этот раз можно сцепить руки за спиной и повернуть плечи под себя, чтобы выполнить более глубокий прогиб назад
• Вдохните здесь еще три вдоха перед тем, как выдыхать, по одному позвонку за раз
• Для третьего раунда повторите любой из первых двух вариантов
• После трех подходов протрите ветровое стекло коленями вперед и назад, чтобы снять напряжение в позвоночнике

 
Посмотрите это видео про прогибы назад для начинающих, чтобы получить полную практику, которая поможет открыть ваше сердце и грудь!
 
 

9.

Поза Лука, или Дханурасана, очень интенсивно открывает сердце. При правильном выполнении оно прекрасно ощущается на спине и груди. Убедитесь, что ваше тело разогрето для этого.
 
 
Как практиковать позу лука:

• Лежа на животе, опустите ладони по бокам, лоб или подбородок мягко положите на коврик
• Согните колени, потянув стопы к сиденью
• Потянитесь назад, чтобы взяться за лодыжки, и убедитесь, что колени не раздвинуты шире, чем на ширину бедер
• На вдохе подтолкните лодыжки к рукам, отведите плечи от ушей и одновременно оторвите грудь и бедра от коврика
• Подышите здесь несколько вдохов
• Когда вы опускаетесь на землю, расслабьтесь на вдох или два, прежде чем перейти ко второму или третьему раунду
• Когда закончите, примите позу ребенка с широко расставленными ногами, чтобы освободить позвоночник

10. Ноги вверх по стене

Ноги вверх по стене Поза, или Випарита Карани, прекрасно снимает стресс, перезагружает позвоночник, помогает сердцу эффективно распределять кровь по всему телу и уменьшает воспаление в ногах. .
 
 
Как практиковать ноги вверх по стене:

• Сядьте боком к стене
• Откинувшись на руки, сдвиньте заднюю часть ног вверх по стене и откиньтесь на спину так, чтобы ступни были обращены к потолку
• Сделайте любые небольшие движения, необходимые для того, чтобы приблизить сиденье к стене, удалив все пространство между
• Отсюда руки можно либо положить на живот, либо развести в виде буквы «Т» ладонями вверх
• Закройте глаза и расслабьтесь
• Оставайся здесь на три-пять минут — наслаждайся!

Попробуйте этот класс

Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность перехода на веб-браузер, поддерживающий видео HTML5

Йога — отличный способ исправить плохую осанку

Укрепляя и растягивая плечи, грудь, спину и брюшной пресс (области, затронутые сидением в течение всего дня), эти позы йоги помогут вам стать выше, жить с открытым сердцем и помочь облегчить любой дискомфорт, связанный с плохой осанкой от сидения.
 
Что вы чувствуете после того, как сами попробовали эти позы? Какое ваше любимое упражнение для хорошего самочувствия после долгого рабочего дня в офисе? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Эту статью прочитали более 200 тысяч раз. Ваузеры!

Сопутствующие товарыБоли в спинеПлохая осанкаПозы йоги

Йога для идеальной осанки • Основы йоги

Из-за малоподвижного образа жизни и вредных привычек в повседневной деятельности многие американцы, как правило, имеют плохую осанку, демонстрируя признаки кифоза, чрезмерно округленной верхней части позвоночника и лордоза. , чрезмерно прогнутая нижняя часть спины. Из-за акцента на правильную осанку йога может помочь обратить вспять аномальные изгибы позвоночника, исправив как «горбатую» кривую, возникающую при постуральном кифозе, так и «раскачивающуюся» кривую, возникающую при постуральном лордозе. А поскольку было обнаружено, что осанка влияет на каждую систему тела, эффективность йоги в создании оптимального положения позвоночника также улучшит общее состояние здоровья и самочувствие.

Последствия плохой осанки

Неправильная осанка может привести к напряжению и боли в шее, спине и плечах. Плохая осанка может препятствовать циркуляции крови и биологических жидкостей, снижать функцию и емкость легких, а также замедлять обмен веществ и пищеварение. Плохая осанка также может привести к состояниям депрессии, усилению негативных мыслей, снижению самооценки и снижению энергии и жизненных сил.

С другой стороны, правильная осанка повышает уровень энергии и общее качество жизни. В тонком теле хорошая осанка помогает держать открытыми нади, или энергетические каналы, и позволяет чакрам функционировать на оптимальном уровне.

Можете ли вы исправить плохую осанку?

У большинства людей плохая осанка из-за вредных привычек, которые легко исправить. Если проблемы с осанкой связаны с такими проблемами, как сколиоз и остеоартрит, то изменения осанки будут ограниченными и займут больше времени. Развитие осознания тела является ключом к исправлению осанки и выработке хороших привычек, и регулярная практика йоги отлично подходит для обоих. Привыкание сидеть и стоять правильно может сначала показаться неудобным. Как только ваши мышцы натренируются, чтобы поддерживать вас в сидении и вставании, вам будет легко и удобно.

Каковы признаки плохой осанки?

• Округлые или сгорбленные плечи
• Направление головы вперед
• Боль и напряжение в шее и плечах
• Наклон плеч или таза
• Согнутые колени при стоянии или ходьбе
• Боль в спине и боли в теле
• Плоскостопие
• Мышечная усталость и низкое энергопотребление
• Головная боль

Изменение кривой горбатости

Кифоз часто является побочным продуктом работы за компьютером и письменным столом, и его часто можно увидеть в сочетании с выступающим вперед подбородком и головой. Позы с изгибом верхней части спины помогут изменить этот «горбатый» изгиб, а также растянуть мышцы передней части туловища, которые часто становятся хронически напряженными в этом состоянии. Практика прогибов назад с весовой нагрузкой, таких как поза перевернутого стола, поза моста и поза лука, укрепит мышцы спины, помогая удерживать исправленную осанку.

Реверсирование кривой провисания назад

Лордоз часто является результатом слабости мышц живота или чрезмерной компенсации других мышечно-скелетных дисбалансов. Чтобы исправить эту кривую «раскачивания», вы должны научиться «подворачивать копчик под себя», чтобы помочь выровнять нижнюю часть спины за счет задействования мышц брюшного пресса и основных мышц тела. Вы можете исследовать это наклоняющее действие копчика в позе Наклона кошки, округляя нижнюю часть спины. Другие позы, которые округляют нижнюю часть спины, задействуют «подтяжку копчика», чтобы обратить вспять «качающуюся» кривую и растянуть мышцы нижней части спины, — это ребенок, кролик и угол стоя. Наращивание силы с помощью поз, которые задействуют основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины, таких как Лодка, Низкая планка и Балансировочный стол, будут наиболее полезными.

Позы йоги для улучшения осанки

Позы для удлинения позвоночника способствуют хорошей осанке и правильному выравниванию позвонков как при кифозе, так и при лордозе. Когда позвоночник удлиняется, он естественным образом движется к правильному выравниванию естественных трех небольших изгибов в шейных, грудных и поясничных позвонках. Самая важная поза йоги, которую нужно освоить для создания оптимальной осанки, — это Тадасана, поза горы. Многие сидячие позы также помогают осознать выравнивание позвоночника.

Общая практика йоги поможет улучшить осанку, но есть десять поз йоги, которые будут особенно полезны для развития осознания выравнивания, повышения гибкости и развития силы. Для достижения наилучших результатов в улучшении осанки с помощью йоги выполняйте как можно больше следующих асан:

Асаны для выравнивания позвоночника

Полный список поз йоги для коррекции кифоза и лордоза доступен в нашем разделе йогатерапии премиум-класса.

Лучшие занятия йогой для хорошей осанки

Не все занятия йогой полезны для улучшения осанки. Лучше избегать таких строгих стилей, как виньяса или аштанга. Чтобы научиться создавать правильную осанку, сосредоточьтесь на выравнивании и мягких стилях йоги, как показано ниже.

• Мягкая йога
  Целью этого занятия в медленном темпе является улучшение умственной релаксации и гибкости, а также укрепление мышц без чрезмерного напряжения. Если вы новичок в йоге или ведете малоподвижный образ жизни и хотите улучшить свое здоровье и снизить стресс, этот класс идеально подходит для вас.
• Хатха-йога
  Как правило, это базовый класс для всех уровней, который помогает вам улучшить силу и гибкость тела. Этот стиль обычно включает в себя медитацию и дыхательные упражнения, а также простые позы , которые ведут к более здоровой жизни, поскольку уменьшают стресс, уменьшают боль в спине и предотвращают травмы.
• Инь-йога
  Занятие включает медленные, глубокие и длительные позы, что важно, если ваша плохая осанка вызвана мышечным напряжением и зажатостью.
• Айенгар-йога
  Эти занятия, уделяющие особое внимание правильному выравниванию, углубляют физическое осознание и осанку. Длительное удержание этих поз развивает силу и гибкость.
• Йога для укрепления мышц кора
  Обычно это занятия короткого формата, в которых используются позы для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, живот и туловище. На этом занятии вы узнаете, как правильно укрепить эти мышцы с помощью серии поз йоги, направленных на изоляцию каждой из основных групп мышц.
• Йога при болях в пояснице
  Если причиной плохой осанки является боль в спине, поищите занятия, посвященные облегчению болей в спине. Эти терапевтические позы направлены на создание гибкости и улучшение выравнивания мышц, что может помочь облегчить боль, связанную с мышечным дисбалансом.

Проверьте свое положение

Чтобы проверить свое положение в Тадасане, используйте следующую технику: встаньте спиной к стене, пятки касаются друг друга. Затем отрегулируйте бедра, плечи и затылок так, чтобы они лишь слегка касались стены. Не прижимая какую-либо часть тела к стене, слегка дотянитесь поясницей до стены, чувствуя, как подгибается копчик. В качестве альтернативы вы можете использовать зеркало или попросить друга проверить, выстраиваются ли ваши лодыжки, бедра, плечи и голова по прямой линии.

Сколько времени нужно, чтобы исправить осанку?

Исследования показывают, что для установления нового режима требуется от трех до восьми недель, поэтому ждите не менее 30 дней, чтобы увидеть и почувствовать улучшение своей осанки. Есть несколько факторов, влияющих на количество времени, необходимое для исправления осанки. Например, на ваш прогресс сильно повлияет то, сколько минут вы тренируетесь в день и какой уровень занятий йогой вы посещаете. То, насколько ваша основная сила нацелена и улучшена, также будет важным фактором в улучшении выравнивания естественных изгибов вашего позвоночника. Это может стать практикой на всю жизнь, чтобы продолжать укреплять постуральные мышцы, а также улучшать и поддерживать осанку.

Предостережения и противопоказания

Кифоз и/или лордоз, вызванные остеопорозом, тяжелым сколиозом, спондилолистезом и анкилозирующим спондилоартритом, могут принести пользу от терапевтического использования этих поз, но перед началом поз необходимо проконсультироваться с врачом.

5. Танцевальные упражнения.

Танцевальные упражнения, танцы — один из наиболее эмоциональных, доступных и любимых учащимися видов двигательной деятельности. Они способствуют формированию правильной осанки, красивой походки, развитию ритмичности, координации движений, вы­носливости, скоростно-силовых качеств. Это ценное средство общения людей, которое содействует воспитанию коллективизма, дружбы и то­варищества, развивает эстетические чувства, повышает интерес к знаниям. Выполнение танцевальных упражнений под музыку вызывает ощущение радости, поднимает эмоциональное состояние, общую культуру поведения.

В течении многих тысячелетий выделилась группа танцевальных упражнений, которые имеют место и в национальных и в современных танцах, приобретая специфический характер исполнения, ритмический рисунок, темп, амплитуду, свойственные определенному танцу. Их можно назвать основными, базовыми. Такими танцевальными упражнения­ми являются шаги: приставной, переменный, галопа, польки, вальса, мазурки и танцевальные движения: полонеза, бульбы, крыжачка.

Приставной шаг — подводящее упражнение к шагу галопа. Выпол­няется вперёд, назад и в сторону, с носка и на носках. Один при­ставной шаг исполняется на пол такта музыки, а два шага на один такт. Музыкальный размер 2/4. Счет — «раз» — «и» — «два» — «и»

И.п. — 3 позиция ног, правая впереди, руки на пояс.

1-й шаг.

На «раз» — скользя правым носком вперёд по полу, шаг на всю стопу,

левая сзади на носке.

На «и» — скользящим движением по полу приставить левую в и.п.

2-й шаг.

На «два» — скользя левым носком вперёд по полу, шаг на всю стопу,

правая сзади на носке.

На » и » — скользящим движением по полу приставить правую к лавой

(3 позиция левая впереди).

Методические указания. При обучении приставному шагу следует помнить, что движения всегда начинают правой ногой, а заканчивают приставлением левей. Скольжение по полу необходимо выполнять до полного вытягивания ноги на носок. Ногу, стоящую на носке раз­вернуть коленом наружу, соблюдать хорошую осанку. Во время выполнения шага туловище не поворачивать.

Шаг галопа — выполняют вперед, назад и в сторону. По своему характеру галоп динамичен и стремителен. Начинается он скольжением ноги вперед или в сторону с легким сгибанием ног в коленях, затем следует толчок и отрыв от пола. Приземление бесшумное, перекатом с носка, мягко сгибая колени. Один шаг галопа исполняется также на пол такта.

Музыкальный размер 2/4. Счет — «раз» — «и» — «два» — «и»

И.п. — 3 позиция ног, правая впереди, руки на пояс.

На «раз» — шаг правой вперёд на носок, левую немного приподнять от

пола.

На «и» — подскоком поставить левую на место правой, а правую немного приподнять от пола вперёд книзу.

На «два» — «и» – повторить тоже с другой ноги.

Последовательность обучения:

1) повторить приставные шаги;

2) выполнить приставные шаги в ускоряющемся темпе, затем добавить подскок в момент приставления ноги.

Методические указания. При выполнении шагов галопа следует помнить, что шаг начинается с одной ноги, а приземление происходит на другую. Туловище вперёд не наклонять, сохранять хорошую осанку, голову чуть приподнять. В фазе полёта носки оттянуты, ноги прямые. Музыкальным сопровождением может служить любая полька умеренного темпа, веселого характера. Для закрепления шага галопа можно ре­комендовать следующие танцевальные упражнения:

Упражнение № 1

И. п. — стоя спиной к центру круга, 3 позиция ног, правая впереди, руки на

пояс.

1 — 5-пять шагов галопа вправо

6 — шаг правой вправо

7 — притоп левой

8 — притоп правой

9-16- тоже влево с левой ноги.

Упражнение № 2.

И.п. — стоя парами по кругу левым боком к центру, 3 позиция ног,

левая впереди, руки в стороны — книзу, взявшись за руки скрестно.

1 — 2 — два шага галопа к центру

3 — шаг левой в сторону

4 — притоп правой

5 — 8 — тоже от центра с другой ноги

9 -10 — два шага галопа вперёд с левой

11 — шаг левой вперёд

12 — притоп правой

13-16 — тоже вперёд с правой.

На следующие 16 счетов все повторить.

Переменный шаг — подводящее упражнение к шагу польки. Он сос­тоит из двух шагов: приставного шага и шага с впереди стоящей ноги (прим. приставной шаг выполняется не приставлением, ноги в 3 по­зицию, а постановкой ее на пол стопы вперед). Следующий переменный шаг выполняют с другой ноги. Музыкальный размер 2/4. Счет — «раз» — «и» — «два» — «и».

И.п. — 3 позиция ног, правая впереди, руки на пояс.

На «раз» — шаг правой вперёд

На «и» — поставить левую на пол стопы впереди правой

На «два» — шаг правой вперёд, левая сзади на носке

На «и» — левую скользящим движением по полу (слегка сгибая) ра­зогнуть вперёд — книзу.

Тоже с другой ноги.

Переменный шаг назад выполняют так же, как вперед, но движение начинают с ноги стоящей сзади, и добавляют небольшой поворот, туловища и головы в сторону, одноименную ноге, делающей шаг назад. Переменный шаг в сторону делают с поворотом кругом.

И.п. — 3 позиция ног, правая впереди, руки на пояс.

На «раз» — «и» — приставной шаг вправо

На «два» — шаг правой в сторону

На » и » — поворот направо кругом, левую скользя носком по к полу, слегка согнуть и разогнуть в сторону на носок.

Следующий переменный шаг выполняет с поворотом налево кругом.

Последовательность обучения:

1) повторить приставные шаги;

2) выполнить переменный шаг вперед в медленном темпе и без музыки, а

затем в нужном темпе и под музыку.

Методические указания. Шаги выполняют с носка. Движения ног сопровождают движением туловища и головы (с какой ноги выполняют шаг, в ту же сторону поворачивают голову и плечи). В качестве музыкального сопровождения можно рекомендовать такие: А.Филипенко «Весёлый музыкант»; В.Шаинский «Голубой вагон»; Е.Родыгин «Ураль­ская рябинушка» и др. Для закрепления переменного шага можно реко­мендовать комбинацию состоящую из переменных шагов вперёд, назад и поворотов:

И.п. — 3 позиция ног, правая впереди, руки на пояс.

1-12 — три переменных шага вперёд

13 — шаг левой вперёд

14 — махом правой вперёд поворот кругом влево на 180°

15 — перенести вес тела на правую ногу, левую оставить на носке

16. — пауза

17-28 — три переменных шага назад

29 — мах правой назад

30 — поворот вправо кругом на 180

31 — перенести вес тела с левой ноги на правую

32 — пауза

33 — 64 — тоже с другой ноги.

Всю комбинацию можно повторить сначала.

Шаг польки — это переменный шаг, выполненный легкими прыжками. Различают шаги польки вперёд, назад и с поворотом кругом. Сам та­нец — парно-массовый, исполняется любым количеством пар. Музыкальный размер 2/4. Счет — «раз» — «и» — «два» — «и».

И.п. — 3 позиция ног, правая впереди, руки на пояс.

На затакт — небольшой подскок на левой, правая вперёд — книзу

На «раз» — приставной шаг вперёд с правой, выполненный чуть замет­ным прыжком

На «два» — небольшой шаг вперёд правой

На «и» — небольшой прыжок вперед на правой, левую вперед – книзу. Тоже с другой ноги.

Шаг польки назад делают так же, как вперёд, а шаг польки с поворотом кругом — как переменный шаг в сторону, но с двумя легки­ми прыжками: на приставном шаге в сторону и при повороте кругом.

Последовательность обучения:

1) повторить переменный шаг;

2) выучить подскок;

З) соединить подскок с переменным шагом;

4) выполнить шаг польки в медленном темпе, а затем в нужном темпе и под музыку.

Методические указания. Полька выполняется легко, изящно. Ук­рашают и дополняют движения повороты головы (при шаге с правой — направо, при шаге с левой – налево). Нога, выносимая вперёд на под­скоке, должна быть хорошо

оттянута в колене и носке. Подскок вы­полняется на затакт в музыке. Приставной шаг осуществляют легким, чуть заметным прыжком. Шаг польки делают поочередно то с правой, то с левой ноги. После освоения шага польки его, можно сочетать с шагами галопа, притопами, поворотами. В качестве музыкального соп­ровождения можно рекомендовать такие: Д.Львов-Компанеец «Весёлая полька»; «Полька Янка», музыка народная и др. Для закрепления шага польки можно рекомендовать передвижение шагом польки по кругу взяв­шись за руки скрестно и танцевальную комбинацию «Полька».

И.п. — стоя парами по кругу, левым боком к центру, 3 позиция ног,

правая впереди, взявшись за руки скрестно.

1 — подскок на левой, правую вперед на носок

2 — подскок на левой, правую назад на носок

3 — 4 — три притопа, начиная с правой

5 — 8 — повторить счет 1 — 4 , но с другой ноги

9 — 14 — три шага польки вперед с правой

15 -16 — три притопа с поворотом лицом друг к другу начиная с левой,

руки в сторону

17 – 20 — четыре шага галопа вправо

21 – 24 — четыре прыжка на двух, руки на пояс

25 – 28 — повторить счет 17-20, но с другой ноги

29 – 32 — повторить счет 21-24

Все можно повторить сначала.

Русский переменный шаг — используется в медленных танцах. Шаги в таких танцах выполняют сдержанно, слитно, плавно. В отличии от переменного шага в русском переменном движения рук должны обязательно сочетаться с движениями ног. Музыкальный размер 2/4. Счет — «раз» — «и» — «два» — «и».

Движения ног.

И.п. — 3 позиция ног, правая впереди, руки на пояс.

На «раз» — шаг правой вперёд

На » и » — небольшой шаг левой вперёд

На «два» — шаг правой вперед в полуприсед

На » и » — встать на правую, левую скользящим движением вперёд

книзу, поворот туловища и головы влево

На следующий такт выполняется тоже с другой ноги.

Движения рук.

И.п. — стойка руки на пояс.

Первый такт.

На «раз» — «и» — руки вперёд ладонями вверх

На «два» — «и» — руки в стороны ладонями вверх

Второй такт.

На «раз» — «и» — руки вперёд ладонями вверх

На «два» — «и» — поворачивая кисти ладонями вниз, руки на пояс

Методические указания. Характер движений плавный, мягкий. Шаги выполнять с носка, слитно, без остановок. Движения рук разу­чивать после движений ног. По мере овладения шагом, подключать движения руками.

Шаг вальса — выполняют вперёд, назад, в сторону, с поворотом кругом. Сам танец парно-массовый и исполняется любым количеством пар. Музыкальный размер 3/4. Счет — «раз» — «два» — «три». Вальсовый шаг вперёд и назад исполняют тремя небольшими шагами.

И.п. — 6 позиция ног, на носках, руки на пояс.

Первый шаг — перекатом с носка на всю стопу, слегка сгибая колено делают на сильную долю такта. Два последующих шага — на носках.

Вальсовый шаг в сторону.

И.п. — 6 позиция на носках, руки на пояс.

На «раз» — шаг правой в сторону с носка перекатом на ступню, слег­ка сгибая колено (носок обращён вправо)

На «два» — шаг левой за правую на носок (носок обращён влево)

На «три» — приставить правую к левой в стойку на носках.

Тоже с левой ноги влево. В этом элементе делается как бы покачи­вание тела то вправо, то влево.

Вальсовый поворот представляет собой поворот на 360° вправо (правый поворот) или влево (левый поворот), поэтому вращение происходит по кругу. Повороты делаются на два музыкальных такта. Движение состоит из шести шагов и делится на две части, каждая из которой заканчиваемся 3 позицией ног.

И.п. — стоя лицом к центру, 3 позиция ног, правая впереди, руки на пояс.

Рис. 3

Первая часть (1-й такт).

На «раз» — шаг правой вперёд — вправо

На «два» — поворот направо в стойку ноги врозь спиной к центру

На «три» — приставить правую впереди левой в 3 позицию (рис. 3 а).

Вторая часть (2-й такт).

На «раз» — шаг левой назад — влево

Танцевальные тренировки и похудение — идеальное решение для начинающих

Танцевальные тренировки позволяют поддерживать хорошую физическую форму, избавляют от зажимов, тревоги и депрессии. Танцы показаны людям любого возраста, хотя существуют ограничения, при которых упражнения противопоказаны.

22.10.2021 2629 0 5 мин.Тренировки

Физическая активность необходима в любом возрасте, но не все готовы терпеть однообразные фитнес-нагрузки. Альтернатива спортивным тренировкам — интенсивные занятия, вдохновленные различными стилями танцев. Существует большое количество направлений с различной нагрузкой, поэтому подобрать подходящий вид танцевальных тренировок не составит труда.

Танцевальные тренировки сочетают в себе черты различных направлений танцев, аэробики, а иногда и гимнастики. Ритмичные движения под музыку оказывают эффект кардиотренировки.

Для чего нужны танцевальные тренировки и их эффективность

Физическая активность — это лучшая профилактика возрастных заболеваний, в частности деменции. Благодаря танцам можно не только развить мышцы, но и избавиться от негативных мыслей, т. е. повысить психологическое благополучие.

С чего начинать танцевальные тренировки новичку

Танцевальные тренировки подойдут даже тем, кто никогда не умел танцевать. Инструкторы не ставят главной задачей сделать из вас танцора, здесь важна не предельная четкость движений, а общая аэробная нагрузка вкупе с позитивными ощущениями. Чтобы понять, подойдет ли ритм и насыщенность занятий, можно посмотреть видеоролик по теме и потренироваться дома или посетить пробный урок в фитнес-центре.

Что нужно для занятия танцами

Для тренировок понадобится удобная одежда для аэробики: кроссовки, тренировочные штаны, топ или футболка. Преимущества танцевальных тренировок в том, что заниматься приходится только с собственным весом, без использования дополнительного оборудования. Исключение — pole dance, где нужен пилон, но этот вид тренировок требует хорошей физической формы и навыков акробатики.

Популярные танцевальные тренировки для начинающих

• Belly Dance
  — Танец живота позволяет подготовить тело к интенсивным тренировкам, поэтому начинать занятия можно даже в неудовлетворительной физической форме. Притом это щадящий вид нагрузки, в отличие от бега или аэробики, заниматься можно даже беременным. Тренировки позволяют задействовать мышцы живота, таза, рук, шеи, спины, ног, но задняя часть бедра и ягодицы практически не прорабатываются.
• Zumba
  — Зумба сочетает черты самбы, белли дэнс, хип-хопа. Зумбу легко освоить людям любого возраста, поскольку все движения просты и понятны. Благодаря разнообразным комбинациям тренировка не успевает наскучить. Подойдет тем, кому близки африканское и латинское направления. По эффективности тренировки приравнивают к занятиям на беговой дорожке. Упражнения прорабатывают все группы мышц, особенно пресс, спину, ноги.
• Salsa Solo
  — За основу этой танцевальной тренировки взят импульсивный и зрелищный танец сальса. Во время занятий улучшается растяжка и активно прорабатываются бедра, поскольку этот танец отличается ритмичными и четкими движениями. Нагрузка распределяется равномерно, поэтому после занятия чувствуется только легкая, приятная усталость. Основная нагрузка приходится на ноги, поясницу, плечи. Сальсой можно заниматься не только в паре, но и соло.
• Latina Dance
  — Разновидность тренировки танцевальной аэробики. Включает в себя несколько видов танцев — латиноамериканских, бальных, меренги, а также сальсы и бачаты. Тренировка предполагает не только физическую нагрузку, но и эмоциональную разрядку, выраженной при помощи ярких движений под красивую и динамичную музыку.
• Ladies Dance
  — Это танцевальное направление, также состоит из нескольких видов танца — бальных, восточных, латиноамериканских, а также стрип-пластики, балета и других. Иногда, тренировки могут проходить в сочетании с аэробикой. Тренировки Ladys Dance подарят вам не только гибкое, пластичное, красивое тело, но и энергию, и драйв.
• Fusion Dance
  — Танцевальная тренировка «Фьюжн» более эмоциональная и агрессивная, чем многие другие направления. Этому способствуют мощные, четкие, ломаные движения во время занятия, и специфическое музыкальное сопровождение. Здесь вы научитесь контролировать свое тело, запоминать новые необычные движения и чувствовать ритм. Занятия танцами «Фьюжн» также способствуют умственной деятельности.
• Dance Mix
  — Современное танцевальное направление и одновременно смешанная тренировка. Может также включать в себя несколько танцевальных стилей, например: вог, вакинг, хип-хоп, хаус и другие. Развивает координацию и пластику движений, укрепляет здоровья, нормализует работу сердца и кровоснабжения.

Причины начать заниматься танцами

Хотя танцы утомляют меньше, чем занятия спортом, по эффективности они не уступают плаванию, бегу или велоспорту. Кроме того, танцы развивают умственные способности, поскольку мозг находится в постоянном тонусе из-за необходимости запоминать новые движения.

Какой эффект оказывают занятия:

1. Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, состояние опорно-двигательного аппарата. Способствуют насыщению крови кислородом, избавляют от мышечных зажимов и являются профилактикой артрита.
2. Помогают эффективно сжигать калории и снижать вес, очищают сосуды от «плохого» холестерина. Повышают выносливость, быстроту реакции, гибкость, координацию благодаря комбинации нагрузок низкой и высокой интенсивности.
3. Снимают стресс, т. к. в процессе тренировки вырабатываются эндорфины. Занятия в группах способствуют установлению новых социальных связей, а дружба действует как антистрессовая терапия. Развивают грациозность и позволяют принять свое тело.

Благодаря танцам люди учатся управлять своим телом, что позволяет избежать травм в обычной жизни. После занятий выравнивается осанка, исчезают головокружения, уходят боли, преследующие тех, кто много времени работает сидя. К тому же тренировки в группах — это раскрепощение, новые знакомства и общение с единомышленниками.

Выводы и рекомендации для занятия танцами

Тренировки необходимы в любом возрасте, поскольку только активность помогает поддерживать оптимальную физическую форму. Установлено, что танцы показаны людям, страдающим от тревожных расстройств и депрессивных состояний.

Но у занятий есть противопоказания. С танцевальными тренировками стоит повременить:

• тем, кто недавно перенес инсульт, инфаркт или операцию;
• при диагностированных переломах, растяжениях, черепно-мозговых травмах;
• в период обострения болезней ЖКТ и ССС, при грыже позвоночника, эпилепсии, воспалениях малого таза, варикозе 4 стадии.

При миопии высокой степени и астме нужно получить консультацию офтальмолога. Таким людям могут быть рекомендованы медленные танцы.

Танцевальное тело | Танцевальные кардиотренировки

О танцевальном теле

Разминка DanceBody, базирующаяся в Нью-Йорке, сочетает в себе танцевальное кардио и скульптуру для функциональной подготовки всего тела, которая одновременно веселая и эффективная. Наши танцоры, ставшие инструкторами, помогут вам укрепить тело, разум и дух с помощью танцевального фитнеса.

Катя Прайс

Основатель и генеральный директор

Я основала DanceBody в 2013 году, потому что искала тренировку, сочетающую сложные кардио-упражнения с функциональными силовыми упражнениями для улучшения женской формы. Как профессиональная танцовщица, мое тело было худощавым, но одного танца было недостаточно, чтобы сохранить силу мышц. Я обнаружил, что танец в сочетании с высокоинтенсивными функциональными силовыми тренировками является секретом создания стройных линий танцора, спортивной силы, улучшения психического здоровья и повышения жизненных сил. Танец – источник молодости, сейчас я чувствую себя сильнее, чем когда танцевал профессионально! Помимо физических преимуществ, танец — это радостная форма движения, которая объединяет всех нас. Я страстно желаю поделиться этой энергией со всеми.

Чтобы выглядеть как танцор, не обязательно быть танцором

Новичок в DanceBody?

Вам не нужно быть танцором, чтобы получить результаты от DanceBody — приветствуются все! Начните свое путешествие с наших занятий по лепке, силе и стабильности или танцам и лепке — хореография не требуется. Наши танцевальные кардио-классы Signature и Full Out меняют постановку хореографии каждые три месяца, чтобы вы могли практиковаться, совершенствоваться и выступать. DanceBody предназначен для всех уровней физической подготовки — будь прокляты две левые ноги. Если вы ищете приятных людей, танцующих под хорошую музыку, вам сюда.

Специальные предложения для новичков

Занятия в студии

Нью-Йорк, Лос-Анджелес, Майами и Хэмптонс

Наши занятия в студии — это идеальный способ испытать лучший танцевальный кардио-фитнес. Мы верим, что тренировки, которым обучают спортсмены, но созданные для всех, должны укреплять уверенность и приносить вам радость, а также доставлять массу удовольствия. В конечном счете, самым важным измерением является то, как вы себя чувствуете, поэтому мы стремимся улучшить качество вашей жизни с помощью движения. Это то, что мы делаем!

Онлайн-классы

Занятия в прямом эфире и по запросу с помощью dancebody live

Проводите ежедневные занятия в прямом эфире или тренируйтесь по расписанию с помощью нашей надежной библиотеки On Demand. Почувствуйте себя в студии с помощью LIVE 2-way video. Другие функции включают планирование тренировок, синхронизацию фитнес-трекеров и тренировки с друзьями, где бы они ни находились. DanceBody LIVE — это ваша идеальная платформа для танцевальных тренировок.

Первый месяц $5 с кодом DBNEW.

Частные сеансы

ЦЕЛИ DANCEBODY, ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ДЛЯ ВАС

Индивидуальные индивидуальные занятия DanceBody, которые можно планировать дома, в студии или виртуально. Каждая персонализированная одночасовая сессия — это отличный способ пройти тренировку, необходимую для достижения ваших целей в фитнесе или для изучения новейших танцев. Отмечайте дни рождения, девичники и корпоративные мероприятия с пользой для здоровья на частной вечеринке DanceBody. Также доступны детские частные групповые занятия.

Доверено

1 / из 5

Танцуйте на пути к фитнесу: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Думаешь, ты умеешь танцевать? Если вы не уверены, почему бы не попробовать? Танцы — это захватывающий и социальный способ проработать свое тело. Танцы, от бальных до сальсы, воздействуют на сердце, укрепляют кости и мышцы и улучшают равновесие. Поскольку танцевать так весело, вы можете забыть, что тренируетесь.

Танцы сочетают в себе преимущества аэробики и упражнений с весовой нагрузкой. Когда вы танцуете, вы получаете много преимуществ для физического и психического здоровья, в том числе:

• Улучшение здоровья сердца
• Укрепление мышц
• Улучшение баланса и координации
• Укрепление костей
• Снижение риска слабоумия
• Улучшение памяти
• Снижение стресса
• Больше энергии
• Улучшение настроения

Существуют танцевальные стили, подходящие почти всем и под любое настроение. Тип, который вы выберете, может зависеть от того, что доступно в вашем районе, и вашего собственного вкуса в танце или музыке. Если вы уже танцевали раньше, вы можете продолжить с того места, на котором остановились. Или вы можете решить выбрать что-то новое.

Вот некоторые виды танцев, которые вы можете попробовать:

• Сальса
• Фламенко
• Бальные танцы
• Степ
• Свинг
• Сквер
90 053 Contra dance
• Belly dance
• Line dance
• Tango
• Jazz dance
• Ballet
• Modern dance
• Hip-hop
• Folk 9 0054
• Забивка

Если вам не нравятся традиционные танцы, есть и другие способы двигаться под ритм и музыку. Многие оздоровительные клубы и фитнес-центры предлагают танцевальные тренировки, такие как зумба. Эти занятия сочетают в себе движения из многих стилей танца в веселой, энергичной программе для людей всех способностей и уровней физической подготовки.

Танцевальные видеоигры и DVD-диски также являются способом потанцевать в уединении собственного дома. Вы можете купить их или взять в местной библиотеке. Или просто включите дома музыку и потанцуйте в гостиной.

Тренировка, которую вы получаете от танца, зависит от типа танца, который вы делаете, и от того, как долго вы это делаете. Например, бальные танцы дадут вам умеренную нагрузку. Это примерно тот же уровень упражнений, который вы получили бы от быстрой ходьбы или занятий аквааэробикой. Большинство видов бальных танцев сжигают около 260 калорий за час.

Более интенсивные виды танцев, такие как сальса или аэробика, дадут вам более энергичную тренировку, аналогичную бегу трусцой или плаванию. Вы можете сжечь до 500 калорий в час с этими видами танца.

Ищите занятия в танцевальных школах, клубах здоровья или общественных центрах. НЕ беспокойтесь, если у вас нет партнера. Многие классы найдут вам партнера, если у вас его нет. Некоторые виды танцев, такие как чечетка и линейный танец, не требуют партнера.

Если вы новичок в танцах или раньше не занимались танцами, начните с класса для начинающих. Занятия для начинающих будет легче выполнять, и вы снизите риск получения травмы. По мере того, как вы развиваете свои навыки и физическую форму, вы можете попробовать более продвинутые занятия. Возможно, вы даже захотите добавить новые виды танцев.

самые эффективные (видео, фото) :: Клео.ру

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек лучше выполнять. Подборка лучших фото и видео с упражнениями для ног и ягодиц.

Изменить внешность под силу каждой девушке. Для этого необязательно посещать дорогостоящие салонные процедуры. Достаточно следовать фото и видео по выполнению упражнений для ягодиц в тренажерном зале. Эффект не заставит себя ждать уже после нескольких недель физической активности.

Что надо знать об анатомии

Для девушек нелишними будут знания из области медицины. Они помогут лучше понять свое тело и проработать именно проблемные места. Самое важно, что следует запомнить:

1. Существует разделение ягодичных мышц. Они бывают большими, средними и малыми. 
2. По своему функционированию такие мышцы похожи на дельты плеч.
3. Самые мощные и массивные мышцы — это большие ягодичные.

Благодаря средним ягодичным мышцам формируется линия бедер. Поэтому так важно разбираться в разнообразии эффективных упражнений в тренажерном зале для девушек. 

Для ягодиц необходимо постоянно прорабатывать также малые мышцы. Они находятся глубже всего, и они намного меньше, нежели средние. Разработка такой мышечной ткани происходит только через специальный комплекс упражнений с использованием веса, поэтому полезно будет посещение тренажерного зала.

Интересно! Эффективные упражнения с резинкой для женщин

Перед занятиями спортом всегда рекомендуется делать разминку. Для этих целей подойдут занятия на кардиотренажерах. Например, можно пробежаться 10-15 минут или провести примерно такое же время на степлере.

Если девушка — новичок в спортивном зале, то лучше начинать с обычных тренажеров. Там легко контролируется положение собственного тела и без проблем выставляются весы. При работе со штангой без помощи специалиста можно получить травму или серьезно повредить мышцы.

Приседания с гантелями и штангой

Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек включают в себя приседания с использованием штанги и гантелей. Повторять такой спортивный комплекс лучше под руководством тренера. 

Упражнения помогают визуально увеличить объем бедер, добиться их упругости и здорового вида. Как показано на фото и видео, в стандартном комплексе рекомендуется делать несколько подходов по 10-12 приседаний. 

Желательно, чтобы последние повторы делались из последних сил. Так закрепляется эффект, мышцы должны максимально напрягаться. Микротрещины в мышцах способствуют росту мышечной ткани.

Тренажер Смита

Благодаря тренажеру Смита отлично прорабатываются мышцы ягодиц. Такие занятия спортом входят в список лучших упражнений в тренажерном зале для девушек. Это изолированный комплекс, который позволяет проработать большие, средние и малые мышцы. 

Для того чтобы правильно выполнять такие упражнения, требуется предварительная подготовка. К примеру, необходимо знать технику выполнения приседаний с грифом. Приседать нужно по схеме, как и с гантелями и штангой (несколько подходов по 10-12 приседаний).

Выпады со штангой на плечах

Для того чтобы приступить к такому упражнению, рекомендуется сначала сделать жим ногами или приседания со штангой. Для ягодиц такой комплекс работает следующим образом: после предыдущих занятий в мышцах уже будут микротрещинки, выпады будто добивают мышечную ткань, заставляют ее еще больше напрягаться, что усиливает эффект.

В самостоятельном виде такое упражнение не способно нарастить мышечную массу. Несмотря на это, выпады формируют красивый рельеф на ногах, что делает их еще более привлекательными. 

Гакк-приседания

Это одни из самых простых упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек. Они позволяют делать максимально глубокие приседы, вес всегда можно подобрать в зависимости от цели.

Интересно! Самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин

Для того чтобы увидеть эффект, нужно делать минимум 3-4 подхода. Количество раз варьируется от 10 до 12. Не нужно переживать за то, что ноги перекачаются. Как бы девушка ни старалась, такого не произойдет, скорее, ноги будут приведены в тонус.

Выпады с использованием гантелей

В таком упражнении для ягодиц и бедер в тренажерном зале для девушек можно использовать как гантели, так и штанги. Допускаются различные вариации в выпадах. Для каждой ноги делается примерно 3-4 подхода. 

По технике выполнения имеются следующие рекомендации: руки необходимо держать вдоль туловища, важно стремиться к равновесию и по возможности увеличивать вес. 

Гиперэкстензия

Полезность упражнения заключается в том, что можно улучшить упругость ног и ягодиц в целом, нормализовать тонус мышц, обрести красивое и здоровое тело, как это показано на фото и видео. Дополнительно в таком комплексе прорабатываются мышцы спины. 

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. В одном из них спина остается прямой, во втором — круглой. В них по-разному прокачивается бицепс бедра и ягодицы. Все зависит от того, какое в итоге тело хотела бы получить девушка.

Обычно берутся весы от 1 до 5 килограммов, все зависит от физической подготовки. Упражнение делается в несколько подходов (оптимально 2-3), количество повторений — от 10 до 12.

Сплит-приседания

Это отличные упражнения для поднятия ягодиц в тренажерном зале для девушек. Важно учитывать угол приседания, чтобы достигать необходимого эффекта. В зависимости от того, какая категория мышц в работе, будет изменяться рельеф и в целом структура ног.

Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, необходимо приседать так, чтобы корпус оставался в ровном положении по отношению к колену. Одна нога остается стоять на скамье, к ней плавно подводится таз.

Для того чтобы сделать акцент на квадрицепсах, нужно приседать перпендикулярно. Колени немного выводятся вперед. Помочь увеличить мышечную массу может увеличение амплитуды. 

Специалисты рекомендуют делать несколько подходов (до трех) и по 12 раз в каждом из них. Как показано на видео, наиболее удобными для выполнения упражнения будут именно гантели.  

Сгибание ног (положение лежа)

Такое упражнения для ягодиц и ног в тренажерном зале для девушек делается обычно после выпадов с гантелями. Так наиболее качественно прокачивается мышечная масса. Также при помощи такого комплекса легко шлифовать поверхность ног, доводить их до идеала. 

Жим ногами в положении лежа

На видео показывается, что если правильно и регулярно тренироваться в тренажерном зале, за достаточно короткий промежуток времени можно изменить как строение тела в целом, так и рельеф мышц ног в частности. 

Мостик

Мостик относится к изолированным упражнениям. Он идеально подходит для увеличения мышечной массы. Если взять штангу или блин, то можно дополнительно прокачать ягодицы. Чтобы не повредить таз, весы необходимо придерживать руками. Отягощение размещается в процессе выполнения подходов в области бедер. 

Со стороны упражнение визуально напоминает мостик, поэтому оно получило такое название. Спину нужно стараться держать прямо.

Специалисты говорят о том, что количество подходов должно быть как минимум три, по возможности нужно стараться сделать больше. Количество раз варьируется от 10 до 15, все зависит от физической подготовки девушки.

Румынская становая тяга

В процессе выполнения упражнения можно полностью проработать ноги, будут задействованы бицепс бедра и ягодичные мышцы. Так со всех сторон формируется красивый ягодичный рельеф.

Если правильно выполнять комплекс, то в короткие сроки можно добиться красивых линий бедренных мышц, ягодицы приобретут округлые формы, а очертания бедра станут более привлекательными. Обычно делается три подхода. Количество раз — от 10 до 15. В упражнении используется дополнительный вес.

Зашагивание на скамейку

Для зашагивания на скамейку потребуются гантели. Упражнение достаточно простое в исполнении. Одновременно работают все группы мышц бедра, задействованы квадрицепсы.

Весы регулируются и зависят от физической подготовки девушки. Важно учитывать то, что упражнение требует много энергии, поэтому не стоит ее тратить на разогреве на выполнение кардио. 

В подборе гантелей также есть рекомендации специалистов. Лучше брать весы от 3 до 7 килограммов. Делается по три подхода на каждую ногу. Повторять от 10 до 15 раз. 

На первом этапе зашагивания выполняются только на одну ногу, далее тот же самый комплекс повторяется на вторую. Именно чередование позволяет наиболее эффективно и качественно задействовать мышечную ткань и работать над рельефом бедер и ног в целом. 

Источники:

https://www.fitnessera

https://www.hospital-mmk

Тренировка ягодиц для девушек — Университет Start Fit

Зачастую для достижения идеальных форм недостаточно просто сбросить лишний вес. Необходимо еще и привести в тонус ягодичные мышцы посредством разных упражнений. Зачастую женщины бывают недовольны своей фигурой. Поэтому они постоянно сидят на диетах, занимаются фитнесом, выполняют различные упражнения для ягодиц, пресса и других частей тела в домашних условиях.

Но, к сожалению, не всегда затраченные усилия окупаются успехом. Иногда по разным причинам женщине не удается добиться желаемого результата, поэтому рано или поздно она отчаивается и на время прекращает свои попытки сделать ягодичные мышцы идеальными. Зачастую женщины используют целый арсенал разнообразных средств, к которым относятся диета, антицеллюлитный массаж, обертывание.

Особенности тренировки ягодичных мышц в зале

Но с помощью диеты можно избавиться от небольшого количества жира, а с помощью косметологических процедур сделать дефекты кожи не такими заметными. Поэтому ягодичные мышцы по-прежнему остается обвисшими, и от того малопривлекательными, поскольку чтобы сделать их упругими, следует выполнять упражнения для прокачки попы.

Чтобы понять, какие упражнения для упругости лучше всего задействуют ягодичные мышцы, следует сначала разобраться, какие группы мышц нужно прорабатывать. А именно, из трех групп: больших, средних и малых, тренируют всего одну — большую.

Именно она отвечает за рельефные ягодичные мышцы и к тому же поддерживает корпус тела в вертикальном положении. Поэтому натренированная попа влияет на осанку и походку, поддерживая тело при наклонах и выпрямлении назад и вперед.

Проводить тренировку можно как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Занятие всегда стоит начинать с растяжки, чтобы предотвратить возможные травмы. Перед тем, как начинать делать упражнения для ягодиц, следует напрячь мышцы живота, ног, таза и ягодиц, что усилит интенсивность их работы и снизит риск травм.

Во время тренировки не стоит спешить — лучше выполнять упражнения для упругости ягодиц в очень медленном темпе. Не стоит также забывать о правильном дыхании. Чтобы организм получал оптимальное количество кислорода, напряжение мышц должно соответствовать вдоху, а расслабление — выдоху. Следуя этим советам, вы сможете выполнять упражнения самостоятельно в домашних условиях.

Секреты тренировки ног и ягодичных мышц

Получить заметный результат от тренировки можно гораздо быстрее, если воспользоваться несколькими секретами от фитнес-тренеров. Изо всех этих секретов можно выделить два самых главных, которые действительно помогут добиться положительного результата. На самом деле для тренировки ягодиц нужно не так уж и много — достаточно регулярно бегать и приседать.

Бег помогает сжигать жир и наращивать мышцы. Конечно, никогда нельзя начинать бег без подготовки. Сначала проведите разминку, а уже после этого займитесь спринтом. При этом вы можете выбрать любой удобный для вас режим бега, например, 20 секунд бега и 60 отдыха.

Приседания — это наиболее эффективные упражнения на ягодичные мышцы, поскольку с их помощью можно хорошо проработать большую мышцу и за короткое время добиться заметного результата. К тому же, такие упражнения можно делать даже в домашних условиях. Существует огромное разнообразие видов приседаний.

Вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится: базовые без отягощений или с отягощением в виде гантелей, приседания с разной скоростью, приседания на одной ноге и так далее. Тренеры советуют включить комплекс различных приседаний в вашу тренировку.

Виды приседаний

Чтобы составить тренировочную программу, вы можете выбрать любые понравившиеся вам лучшие упражнения для подтяжки ягодиц из представленных ниже. Конечно, на сегодняшний день фитнес-тренерами было разработано множество различных тренировочных комплексов.

Поэтому у вас есть большой выбор — вы можете постоянно вносить коррективы в свою программу тренировок. Обратите внимание также на то, что зачастую тренировка хоть и направлена на конкретную мышцу, но все же задействует и другие группы. Поэтому с проработкой ягодиц, вы одновременно тренируете бедра и ноги.

• «Камбала» способствует проработке средней ягодичной мышцы. Исходное положение: поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу, руки развести в стороны. Затем вам нужно будет медленно присесть настолько, насколько вам удастся это сделать. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед. В этой позе нужно задержаться на 2 секунды, после чего вернуться в базовую позицию. Всего сделайте 20 повторов.
• «Приземление» тренирует большую ягодичную мышцу. Исходное положение: поставить ноги на ширину плеч, носки вперед. Затем следует присесть, сгибая при этом колени на 90 градусов. После этого нужно сделать глубокий выпад левой ногой назад, а правой рукой коснуться пола. Левую руку следует вытянуть перед лицом ладонью вверх. После возврата в базовое положении проделайте то же самое с другой ногой.
• «Приседание с полотенцем» пригодится для тренировки малой мышцы. Исходное положение: поставить ноги вместе, носки вперед, руки развести в стороны. Затем нужно правую ногу поставить на небольшое полотенце. После этого перенесите вес своего тела на левую ногу и согните левое колено на 90 градусов. Тем временем отодвигайте полотенце правой ногой так далеко, как вы сможете, ведя при этом счет до четырех. Затем очень медленно отведите правую ногу и на счет четыре выпрямите левую и приведите правую. Повторяйте этот вид упражнения для ягодиц в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
• «Ласточка» — этот вид упражнения предназначен для проработки большой мышцы ягодиц. Исходное положение: станьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Затем нужно присесть на корточки и отодвинуть правую ногу назад, держа при этом бедра направленными вперед. Руки вытяните вперед. Затем посчитайте до трех и вернитесь в базовую позицию.

Программа тренировки для ягодиц в зале

Лучшие упражнения для ног и ягодичных мышц хорошо прорабатывают различные части тела. При этом их совершенно не сложно выполнять, поэтому с их помощью можно тренироваться даже в домашних условиях:

• «Выпад». Исходное положение — согнуть левую ногу в колене на 90 градусов, правую отвести назад и опереться носком о пол. После этого нужно подпрыгнуть вверх, оттолкнувшись обеими ногами от пола. В прыжке поменяйте ноги и приземлитесь не на левую, а правую ногу. Приняв базовую позицию, следует снова повторить прыжок уже с другой ногой.
• «Носок-пятка». Чтобы выполнить этот вид упражнения для ног и ягодиц нужно принять следующее исходное положение: расставить стопы шире плеч, развернуть наружу носки, поместить ладони на таз. Затем вам надо будет сгибать ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельными к полу. Поднимите пятки, после чего снова опустите их на пол. Всего следует сделать 12 повторов.
• «Выше головы». Исходная позиция: расставить ноги шире плеч, присесть на корточки и поставить кончики пальцев перед стопами на пол. Затем, удерживая на полу пальцы, вам нужно будет поднять бедра и направить их к потолку. Выпрямлять ноги при этом необязательно. Повторите 12 раз.
• «Делай пас». Исходная позиция: расставить ноги на ширину плеч и поместить ладони на таз. Затем нужно сделать базовое приседание, после чего встать, вытянуть правую ногу по диагонали вперед и максимально развернуть стопу наружу, имитируя пас мяча. Затем вам следует будет согнуть руки в локтях, при этом отведя правую руку назад, а левую вперед. После чего надо снова присесть и повторить те же действия только с левой ногой. Всего сделайте 12 повторов.
• «Коленный вал». Исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, ладони положить на затылок. Затем сделайте базовое приседание. После этого выпрямите ноги, одновременно потянув по диагонали левое колено, направив к нему правый локоть. Вернитесь в базовую позицию и повторите те же действия в другую сторону. Всего сделайте 12 повторений.
• «Ракета». Для выполнения этого упражнения станьте в базовую исходную позицию. Затем вам нужно будет глубоко присесть, вытянув при этом руки назад. После чего резко встаньте, уведя левую ногу назад, а корпус наклонив вперед параллельно полу. Руки вытяните вперед перед сбою. Задержитесь в этой позе на один счет и вернитесь в исходную позицию. Повторите все 12 раз.
• «Несущая стена». Для выполнения этого упражнения для ягодиц и бедер вам будет нужно прислонится спиной к стене и согнуть ноги в коленях. В итоге у вас должна получится такая исходная позиция: стопы вместе, бедра параллельны полу, а ладони на бедрах. Удерживайте бедра и спину прижатыми к стене, после чего поднимите левое колено. Затем вернитесь в исходную позу и поменяйте ноги. Всего сделайте 12 повторений.

Конечно, исправить форму этой части тела невозможно, а вот немножко ее подкорректировать вполне возможно, если тренировать мышцы, которые влияют на рельефность ягодичных мышц.

https://youtu.be/bTiaVLFMXug

Но чтобы это сделать, нужны длительные и регулярные тренировки в фитнес-клубе или домашних условиях.

12 упражнений и другие методы

Избавиться от жира на ягодицах — обычная цель фитнеса. Однако точечное уменьшение жира в определенной области невозможно. Постепенное и безопасное снижение общего веса — лучший способ избавиться от жира на ягодицах. Бег, приседания и другие упражнения также могут помочь привести ягодицы в тонус.

В ягодицах есть три основные мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Несмотря на то, что невозможно точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при подтягивании ягодичных мышц может привести к более стройным ягодицам с четкими очертаниями.

В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавиться от жира по всему телу, придавая форму мышцам ягодиц и бедер. Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы убрать жир с ягодиц и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег — отличное упражнение для полного похудения. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная нагрузка также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела. Кроме того, кроме поддерживающей обуви, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Бег лучше, чем ходьба, для сжигания жира, так как он сжигает больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на дистанции более 1600 метров люди средней физической подготовки сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.

Тем не менее, авторы исследования пришли к выводу, что даже если человек не может заниматься бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Согласно всемирному исследованию фитнес-тенденций за 2018 год, HIIT является самой популярной фитнес-трендой во всем мире.

ВИИТ предполагает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия средней интенсивности.

Например, после периода разминки ВИИТ может включать следующее:

• бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты
• бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
• повторение этой схемы в течение 15 минут или около того до заминки

Исследования 2011 года показывают, что ВИИТ может быть более эффективным для снижения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам — это простой способ привести в тонус ягодичные мышцы, а также сохранить здоровье сердца и легких.

Ступенчатое лазание повышает силу и тонус мышц ягодиц и бедер. Существуют различные способы тренировки этих мышц:

• использование степпинга в тренажерном зале
• ходьба по лестнице
• поход в гору
• использование стены для скалолазания или боулдеринга . Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на поглощение кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.

  В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение 1-й недели, а затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к 7-й неделе. Они не вносили никаких других изменений в свой рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. .

  4. Приседания

  Приседания являются важной частью многих планов упражнений. Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать с несколькими мышцами ягодиц, ног и живота.

  Одно исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy , изучал влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

  Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге являются хорошим вариантом для активации как больших, так и средних ягодичных мышц.

  Чтобы выполнить присед на одной ноге:

  1. Вытяните руки перед собой.
  2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо перед собой как можно выше.
  3. Медленно опустите ягодицы как можно ближе к полу, удерживая ногу приподнятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на правую ногу.

  Если нет возможности выполнять приседания на одной ноге, эффективны и обычные приседания. Для этого:

  1. Вытяните руки перед туловищем. Держите ноги на ширине плеч.
  2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за носки.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
  4. Для увеличения интенсивности держите гантели в руках во время приседания.

  Еще одна вариация — сплит-присед, во время которого человек выполняет приседания с расставленными ногами. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и гуд-морнингом.

  5. Выпады

  Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большие ягодичные мышцы. Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.

  Основной выпад вперед также задействует бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Медленно опустите корпус, согнув оба колена на 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену проходить мимо пальцев левой ноги.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

  6. Становая тяга на одной ноге

  Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и нижней части спины. Становая тяга на одной ноге также активизирует ягодичные мышцы.

  Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить становую тягу на одной ноге:

  1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
  2. Вытяните другую ногу назад. Держите спину ровной, а плечи расправленными.
  3. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

  Если это слишком интенсивно, слегка положите не опорную ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные веса.

  7. Отведение бедра в положении лежа на боку

  Упражнения на отведение бедра в положении лежа на боку эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы. Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Начните с положения лежа на одном боку и поддерживая голову рукой или ладонью. Держите колени прямыми и ступнями вместе.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз вперед или назад.
  3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз в каждую сторону.

  Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

  8. Ходьба с боковой лентой

  Укрепляйте и стабилизируйте бедра и колени с помощью ходьбы с боковой лентой, которая также работает со средней ягодичной мышцей. Это упражнение является полезной разминкой перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

  Чтобы выполнить боковую прогулку с лентой:

  1. Возьмите эспандер и поместите его под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
  2. Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно на обе ноги.
  3. Слегка согнув колени, чтобы занять положение полуприседа, напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора.
  4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону. Переместите другую ногу в том же направлении, примерно на 3 дюйма.
  5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

  Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.

  Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

  9. Регулярно занимайтесь спортом

  Постоянство является ключом к видимым результатам. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения максимальной пользы для всего тела.

  Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности рекомендует, чтобы взрослые выполняли не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут высокой интенсивности еженедельно. Они также рекомендуют укреплять мышцы, по крайней мере, два раза в неделю.

  10. Соблюдайте сбалансированную диету и контролируйте порции

  Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицит калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку нужен дефицит калорий в 3500 калорий.

  Быстрый способ сделать это — попрактиковаться в контроле порций. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.

  Простые стратегии для того, чтобы оставаться довольным здоровым питанием, включают:

  • насыщение продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
  • употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
  • добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семечки и авокадо
  • отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
  • отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
  • замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) на цельнозерновые варианты (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
  • употребление алкоголя стакан воды перед едой
  • медленное пережевывание пищи

  11.

  Уменьшение стресса

  Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это приводит к накоплению жира в организме.

  Люди, испытывающие высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

  Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

  • регулярные физические упражнения, даже ежедневные прогулки
  • сбалансированное питание
  • практика осознанности и медитации
  • глубокое дыхание
  • попытка прогрессивной мышечной релаксации
  • времяпрепровождение на природе
  • оценка приоритетов и уменьшение источников стресса

  12. Высыпайтесь

  Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме. Усталость также может привести к тяге к нездоровой пище и фаст-фуду.

  В совокупности эти эффекты увеличивают риск увеличения веса и затрудняют похудение.

  Разорвите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Важно спать 7–9 часов каждую ночь.

  Некоторые люди легче засыпают, приняв теплую ванну, выпив чашку ромашкового чая или просто прочитав книгу.

  При регулярных физических упражнениях, включающих аэробную активность и целенаправленные тонизирующие упражнения, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.

  Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменить диету и образ жизни.

  Если эти методы не работают, даже при физических упражнениях и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу. Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или обоими.

  Лучшие упражнения для ягодичных мышц, чтобы получить округлые ягодицы

  Узнайте, какие упражнения для ягодичных мышц на самом деле являются лучшими в построении мощных, округлых ягодиц. И мы будем использовать эти результаты, чтобы создать простую тренировку ягодичных мышц, которая идеально подойдет вам и гарантированно преобразит ваши ягодицы.

  Итак, мы использовали Бетти, электромиограф за 1200 долларов, который измеряет мышечную активность, чтобы выяснить, какие упражнения для ягодичных мышц самые лучшие.

  Вот как работает самое популярное упражнение на ягодичные мышцы (которое все считают «Лучшим упражнением на ягодичные») — выталкивание бедрами.

  Из всех протестированных нами упражнений оно привело к наибольшей активации как нижней, так и верхней части ягодичных мышц. Но, несмотря на высокую активацию, на самом деле есть другие упражнения, которые, скорее всего, нарастят ваши ягодицы лучше, чем толчки бедрами.

  Кстати: многие из лучших упражнений для ягодичных мышц, которые вы здесь найдете, — это ТОЧНЫЕ упражнения, которые я запрограммировал в программах Built With Science. Так что, если вы хотите ускорить свои результаты и трансформацию, обязательно пройдите краткий аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите викторину здесь!

  Подождите… Что именно мы тестировали?

  Прежде чем я расскажу, почему это так и какие упражнения для ягодичных мышц являются лучшими в тренажерном зале, позвольте мне сначала объяснить, что именно мы тестировали.

  Расположение датчика

  Таким образом, ягодичные мышцы на самом деле представляют собой чрезвычайно сложную для измерения мышцу. Мне нужна была вся возможная помощь, чтобы определить лучшие упражнения для ягодичных мышц. К счастью, эксперт по биомеханике тренер Кассем, который проводил несколько таких экспериментов в прошлом, предложил свою помощь.

  После разговора с ним, чтобы узнать, благоприятствуют ли определенные упражнения различным частям ягодичных мышц, я решил установить датчики на:

  • Нижние ягодичные мышцы
  • Верхняя ягодичная И
  • Средняя ягодичная мышца (мышца, расположенная на верхней стороне ягодиц)

  … чтобы провести эксперимент, чтобы выяснить, какие упражнения для ягодичных мышц самые лучшие.

  Теперь, чтобы убедиться, что датчики прилипли к нашим ботинкам, каждому из нас нужна была гладкая безволосая задница. К счастью, из 4 предметов, на которых мы это тестировали, только один из нас нуждался в доработке.

  Честно говоря, Разе могло быть и хуже. Видимо, какие-то исследования доводят до крайности и натирают торец наждачной бумагой?

  Переменные

  Теперь, прежде чем тестировать лучшие упражнения для ягодичных мышц, мы должны были учесть две переменные:

  • Вес: более высокая активация Бетти будет читать. Поэтому за несколько дней до тестирования лучших упражнений на ягодичные мышцы мы все провели целый день в нашем тренажерном зале, чтобы выяснить, какой вес мы будем использовать в каждом упражнении, чтобы сделать их одинаково сложными. Было здорово видеть, как Раза под руководством нашего тренера «Build With Science» Алекса преодолевает свой страх перед большими, сложными движениями, такими как становая тяга и приседания, поскольку я знаю, насколько пугающими они могут быть для новичков.
  • MVC: Наконец, перед нашим первым измерением, чтобы определить лучшие упражнения для ягодичных мышц, нам нужно получить MVC — или «максимальное произвольное сокращение». По сути, нам нужно было выяснить максимальную активацию каждой из наших ягодичных мышц, чтобы точно сравнить упражнения с нашими собственными телами.

  После этого мы были готовы приступить к тестированию лучших упражнений для ягодичных мышц.

  Размеры

  Чтобы выбрать лучшие упражнения для ягодичных мышц, мы протестировали в общей сложности 17 упражнений для ягодичных мышц, выполнив по 1 подходу каждого и затем сделав 5-минутный перерыв между подходами.

  После долгого дня мы закончили измерения. Но было еще одно упражнение, которое я хотел измерить, и Тани был идеальным кандидатом.

  Ограничения

  Прежде чем я углублюсь в результаты и узнаю, какие упражнения для ягодичных мышц являются лучшими, важно понять, что большая активация не всегда означает больший рост.

  Например, несмотря на то, что толчок бедра приводит к максимальной активации, недостатком является то, что ягодичные мышцы больше всего работают в верхнем положении, когда ваши ягодицы полностью напряжены.

  В то время как недавние исследования показали, что упражнения, которые задействуют мышцы в нижнем положении, когда они полностью растянуты, лучше способствуют росту. Не стесняйтесь проверить эту предыдущую статью «Тренировки, ориентированные на растяжку: новый «лайфхак», который поможет вам быстро нарастить мышечную массу?» для получения дополнительной информации о том, как тренировки, ориентированные на растяжку, могут помочь максимизировать ваши результаты.

  Итак, несмотря на то, что это отличное упражнение, которое поможет вам по-настоящему почувствовать, как работают ваши ягодичные мышцы, и это то, что я собираюсь добавить в пробную тренировку ягодичных мышц, которую я покажу в конце статьи, это не единственное упражнение, которое вы должны выполнять. делать.

  Это особенно верно, потому что, судя по данным, разные упражнения нацелены на разные части ягодичных мышц.

  Каковы лучшие упражнения для ягодиц?
  Нижние ягодичные

  Давайте начнем с лучших упражнений для нижних ягодичных мышц. Было 2 типа учений, которые очень хорошо нацелены на этот регион.

  Жимы для нижней части тела

  Первым типом были жимы для нижней части тела. Это упражнения, в которых ваша нога давит на пол, чтобы поднять ваше тело.

  Мы протестировали приседания со штангой, зашагивания, различные виды выпадов и, конечно же, болгарские сплит-приседания.

  В каждом из этих упражнений мы использовали небольшой наклон туловища вперед и старались удерживать голень вертикально над ступней, не позволяя колену двигаться вперед. Эта форма, казалось, помогла еще больше активировать ягодичные мышцы, уменьшив участие четырехглавых мышц.

  На самом деле я более подробно рассмотрел эту форму в прошлой статье о ягодичных мышцах. Так что ознакомьтесь с ней после этой статьи, если вы хотите узнать, как правильно выполнять некоторые из этих упражнений.

  Теперь, хотя они больше благоприятствовали нижним ягодицам, был один уникальный тип выпадов, который на удивление хорошо работал на верхние ягодичные. Мы поговорим об этом позже.

  Но важно отметить, что жимы нижней части тела, которые мы тестировали, различались по сложности.

  Раза, новичок, с трудом выполнял более сложные вариации, такие как болгарские сплит-приседания и обратные выпады с приподнятой передней ногой.

  Эти вариации являются одним из лучших упражнений для ягодичных мышц (т. е. отлично подходят для роста), потому что они растягивают ягодичные мышцы в нижней части даже больше, чем обычные выпады.

  Но они сложные. Так что новичкам я бы рекомендовал придерживаться базовых обратных выпадов или сплит-приседаний, а затем постепенно переходить к этим более сложным упражнениям.

  Становая тяга

  Итак, вторым типом упражнений, которые очень хорошо прорабатывали нижнюю часть ягодичных мышц, была становая тяга. Мы тестировали как обычную становую тягу, так и румынскую становую тягу с акцентом на ягодичные мышцы.

  Как бы то ни было, оба типа становой тяги очень хорошо нагружают нижнюю часть ягодичных мышц. И если вы помните из прошлой статьи о самой умной тренировке спины, становая тяга также очень хорошо задействовала всю спину. Сделайте отличный выбор, чтобы проработать всю заднюю часть тела одновременно.

  Еще одна вещь, которую я нашел интересной, это то, насколько схожими были результаты между нами, мужчинами, и Тани, женщиной.

  Большое заблуждение, что женщинам нужно тренироваться совершенно иначе, чем мужчинам, и наоборот. Но лучшие упражнения для ягодиц для женщин также будут лучшими для мужчин.

  Разница заключается в том, как вы программируете эти упражнения.

  Например, если вы хотите уделить первоочередное внимание ягодичным мышцам, вы должны выполнять для них больший объем и упражнения по сравнению с другими мышцами.

  А для тех, кто хочет получить готовую научно обоснованную программу, которая покажет вам, как именно тренироваться в зависимости от ваших целей, просто пройдите наш аналитический тест ниже:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ викторина, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  Верхние и боковые ягодичные мышцы

  Хорошо, на данный момент, основываясь на данных, кажется, что упражнения, в которых ваши ягодицы двигаются назад, а затем вперед, также известные как «разгибание бедра», являются лучшими упражнениями для ягодиц для нижней части тела. ягодицы.

  А как насчет лучших упражнений для верхних и боковых ягодичных мышц, также известных как «Бразильская подтяжка ягодиц»?

  Ну, эта часть ягодиц в первую очередь помогает в движении, называемом «отведением», которое включает в себя отведение ноги от середины тела.

  Есть несколько упражнений, которые очень хорошо для этого подходят.

  Начнем с откатов кабеля. Мы проверили это с ногой, поднятой прямо назад или под углом примерно 30 градусов.

  Теоретически, поскольку нога уходит в сторону, угловая версия должна лучше совмещать напряжение с верхней и боковой ягодичными мышцами. Результаты? Для всех 4 предметов угловая версия лучше воздействовала как на верхние, так и на средние ягодичные мышцы.

  Далее, отведение движений. Это упражнения, которые напрямую тренируют функцию верхних и боковых ягодичных мышц. Мы протестировали сидячие и стоячие абдукции с бандажами и даже абдукции сидя на тренажере, которые нам пришлось позаимствовать из другого спортзала.

  Все эти варианты благоприятствовали верхней и средней ягодичным мышцам значительно больше, чем нижним.

  Но мы также проверили уникальный тип выпада, которому я научился у тренера Кассема, который в конечном итоге очень хорошо активировал как верхнюю, так и среднюю ягодичные мышцы.

  Мы сделали небольшой шаг вперед для передней ноги, слегка повернули носок внутрь, а затем вместо того, чтобы сделать шаг назад другой ногой, мы сделали шаг назад и немного в сторону позади тела.

  Это приводит к более глубокому растяжению верхних и средних ягодичных мышц по сравнению с традиционными выпадами. Честно говоря, я никогда не делал этого на своих тренировках, но я определенно добавлю их, увидев, насколько хорошо они работают.

  Объединение всех лучших упражнений для ягодичных мышц в комплексную тренировку ягодичных мышц

  Итак, давайте объединим все лучшие упражнения для ягодичных мышц в комплексную тренировку ягодичных мышц.

  Чтобы сделать это, я бы порекомендовал сначала начать с самого сложного движения, выбрав доминирующее упражнение на разгибание бедра, чтобы проработать «нижние ягодичные мышцы».

  Это упражнение также будет самым важным для роста, поэтому рекомендуется выполнять его, пока вы свежи. Но после этого я добавляю толчки бедрами для дополнительной общей работы ягодичных мышц, которая не так утомляет тело.

  Затем, чтобы закончить, я бы рекомендовал добавить 1-2 упражнения из лучших упражнений на ягодичные в список «верхние ягодичные», в зависимости от того, насколько вы хотите уделить приоритетное внимание этой области.

  Вот как это будет выглядеть:

  • Болгарский сплит-присед
  • Бедренная тяга
  • Откидные тросы (ножка вывернута наружу)
  • Отведение бедра в тренажере сидя

  Я также поместил полную тренировку в бесплатный PDF-файл, который можно скачать ниже:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию тренировки ягодичных мышц:

  ↓

  Скачать бесплатно PDF Здесь!

  Итак, теперь вы знаете, какие самые эффективные упражнения для развития ягодичных мышц.

Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

Разминка рук и плеч поможет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и уберечь от травм, в то время как растяжка после окончания тренировки будет способствовать быстрому расслаблению мускулатуры. И разминка перед тренировкой, и растяжка после тренировки повысят вашу тренировочную эффективность в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для разминки перед тренировкой на руки и плечи, а также готовый комплекс упражнений для растяжки после тренировки на руки и плечи.

Разминка перед тренировкой на руки и плечи

Разминка рук и плеч состоит из целого комплекса упражнений, которые задействуют даже самые небольшие мышцы верхних конечностей. Перечисленные ниже движения будут полезны для подготовки мышц, плеч и суставов к нагрузке.

Предварительная разминка перед тренировкой рук и плеч помогает в разы снизить риск получения травмы. Данный комплекс можно также использовать в ходе утренней зарядки для тонизирования мускулатуры и наполнения организма энергией.

Смотрите также:

• Разминка и растяжка для тренировки на спину и бицепс
• Разминка и растяжка для тренировки на грудь и трицепс
• Разминка и растяжка для тренировки на ноги
• Быстрая разминка перед любой тренировкой на 3-5 минут

1. Вращения плечами

Элемент разминки перед тренировкой выполняется стоя. Опустите руки, после чего начните совершать медленные и глубокие вращения плеч назад. Взгляд направьте четко перед собой. Работа ведется исключительно за счет силы дельтовидных мышц и трапеций. Выполнив определенное число вращений назад, повторите тоже самое с вращениями вперед.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.

2. Cведение рук перед собой

Находясь в положении стоя, примите Т-образную позу с разведенными врозь руками. После этого сведите руки вперед, потягиваясь и скругляясь в области спины. Голову можно немного наклонить. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, вернитесь в исходную фазу. Упражнение позволяет не только разогреть мышцы рук, но также задействует плечи, верхнюю часть спины и шею. Отличное движение для избавления от болей в шее и ощущения «забитости» в трапециях.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

3. Вращения одной рукой

Рабочую руку вытяните вдоль тела, а свободной обхватите корпус. После этого начните выполнять медленные вращения рабочей конечностью сначала вперед, а потом и назад. Это упражнение необходимо для стимуляции и разогрева мышц и суставов плеча. В ходе работы не допускайте перекосов тела, поддерживая ровную осанку. После окончания работы одной рукой, поменяйте сторону, следуя аналогичной технике выполнения.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону, затем на другую руку.

4. Вращения предплечий

Локтевой сустав чаще остальных подвергается травмам. Чтобы размять его, примите Т-образную позу, согните руки и направьте локти в разные друг от друга стороны. После этого начните медленно вращать предплечья внутрь, избегая резких движений. Взгляд направлен перед собой, а спина поддерживается в ровном положении. Выполнив нужное число повторений, сделайте аналогичные вращения в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

5. Подъем на бицепс без отягощения

Данный элемент разминки и растяжки рук и плеч особенно необходим, если вы планируете загрузить бицепс. Представьте, будто у вас в руках гантели. Прижав локти к корпусу, выполните подъем предплечий перед собой. После этого слегка разверните их в противоположные стороны (на 45 градусов) и повторите аналогичный подъем к бицепсам. Движение чередуются между собой на нужное число повторений. Главное условие — чувствовать напряжение в сгибателях рук.

Сколько выполнять: 4-5 сгибаний на каждую сторону (всего 8-10 сгибаний).

6. Растягивание трицепсов

Поднимите одну руку вверх, после чего согните ее и положите ладонь на плечо с противоположной стороны. Далее — свободной рукой приложите небольшое усилие на локоть рабочее. Не давите слишком сильно, чтобы не травмировать мышцу. После растягивания одной руки поменяйте стороны и проделайте работу по аналогичной технике. Растягивайтесь медленно и без рывков.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.

7. Подъем рук в стороны и перед собой

Техника упражнения предельно проста. Работа ведется в положении стоя. Сначала поднимите руки через стороны над головой. После этого опустите их и поднимите снова, но уже перед собой. При каждом подъеме меняйте стороны. В пиковой точке можно стараться вытянуть тело, чтобы помимо верхних конечностей подготовить к работе шею и позвоночник. Двигайтесь неспешно и без рывков.

Сколько выполнять: 4-5 подъемов на каждую сторону (всего 8-10 подъемов).

8. Махи рук с заведением за голову

Встаньте прямо, после чего вытяните руки вдоль туловища. Разверните их ладонью вперед, после чего отведите конечности назад, одновременно оттягивая саму ладонь. После этого поднимите руки перед собой и вверх так, чтобы в пике кисти оказались позади плеч. Попутно осуществляется сгиб в локтевом суставе. Это упражнение комплексно разминает трицепсы, бицепсы, дельты и предплечья.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

9. Ходьба + вращения запястий

Разминка рук и плеч не обходится без разогрева кистевого сустава. Это особенно важно перед тренировкой с весами. Техника разминочного упражнения проста. Прижмите локти к корпусу, после чего начинайте медленно делать вращения сжатыми в кулак ладонями. Одновременно шагайте на месте, высоко поднимая колени, чтобы лучше разогреть тело. Сначала вращения запястий можно выполнять внутрь, после чего сменить направление в обратную сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте + подъемы рук

Элемент разминки перед тренировкой включает в себя легко кардио, которое разогревает все тело целиком. Бег на месте выполняется с захлестом голени назад. На два шага делайте подъем рук через стороны вверх, а еще на два шага — опускайте их вниз. При подъеме совершайте вдох, а при опускании — выдох. Это поможет вам контролировать дыхание и держать пульс стабильным.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

Растяжка после тренировки на руки и плечи

Растяжка рук и плеч после тренировки выполняется в статическом виде. Это необходимо для того, чтобы волокна мышц качественно растянулись и избавились от чрезмерного напряжения. В ходе выполнения улучшается кровообращение к тренируемой группе мышц, ускоряется общий обмен веществ. Благодаря набору перечисленных ниже упражнений вы сможете быстрее восстановиться после тренировки и снизите боль в мышцах после нагрузок.

1. Удержание вытянутых рук над головой

Встаньте и поднимите руки над головой. Специфика упражнения заключается в развороте ладоней внутренней частью к потолку. Для удобства пальцы рук можно сцепить в замок. Благодаря этому растягиваются трицепсы, задние дельты, предплечья, а также верхний пучок грудной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

2. Растягивание трицепсов с удержанием локтя

Поднимите правую руку над собой, после чего согните ее в локтевом суставе и зафиксируйте ладонь на середине спины. Левой рукой оказывайте умеренное давление на локоть правой, благодаря чему трицепс поддается более сильной нагрузке. Не переусердствуйте, чтобы не повредить саму мышцу, а также плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

3. Растягивание трицепсов с удержанием кисти

Упражнение схоже с предыдущим, но дополнительно оно растягивает задний пучок дельтовидных мышц. Подняв правую руку, согните ее и направьте кисть в противоположную сторону. Левой рукой оказывайте дополнительное натяжение на правую, обхватив ее кисть. Наращивайте силу растяжения постепенно, избегая рывков и резких движений.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

4. Отведение руки в сторону

Выпрямив руку перед собой, отведите ее в противоположную сторону и прижмите к корпусу. Конечность должна быть зафиксирована на верхней части груди. Свободной рукой постепенно усиливайте давление на локоть рабочей, стараясь прочувствовать растяжение заднего пучка дельтовидных мышц и трицепса. После окончания повторения смените стороны.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

5. Растягивание кисти

Элемент растяжки рук и плеч направлен на расслабление кистевого сустава, а также мышц предплечий. Вытяните правую руку перед собой и поднимите ладонь вверх, развернув ее в аналогичном направлении. Свободной рукой медленно оттягивайте кисть назад. После этого поверните ее и вновь усильте натяжение посредством давление свободной руки.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

6. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Встаньте, отведите руки назад и сомкните их в замок. После этого начинайте медленно поднимать их, немного выгибаясь в спине. Благодаря этому растягиваются мышцы плеч, бицепса, предплечья, а также мускулатура грудного отдела. В ходе работы не допускайте наклонов корпуса, поддерживая осанку в ровном положении. Не поднимайте руки слишком высоко, чтобы не перегрузить плечи.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

7. Растягивание рук от стены

Растяжка рук и плеч от стены дает колоссальный результат. Вытяните правую руку в бок и упритесь ею в стену. Левая зафиксирована на поясе. Чтобы усилить напряжение, прижмитесь ближе к стене, попутно двигаясь вперед. Таким образом, кисть останется позади вас и вы почувствуете растяжение в области груди, бицепса, локтевого сустава и предплечья. После окончания повторения поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

8. Сведение кистей за спиной

Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль туловища. Согните обе руки в локте так, чтобы их ладони оказались направленными друг к другу. Основная задача упражнения — свести ладони в замок на спине, растягивая мышцы и суставы плеч, трицепсы, предплечья и грудную мускулатуру. Выполнив повтор, смените стороны, чтобы левая рука оказалась сверху, а правая — внизу.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

Необязательно сводить руки за спиной в замок, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде:

9. Наклоны с опорой на стену

Упритесь ладонями в стену, после чего начинайте постепенно отходить назад, наклоняя корпус вперед. Спина при этом не сутулится, в пояснице удерживается естественный прогиб. Положение ладоней должно быть неизменным. Таким образом, вы растягиваете трицепс, бицепс, предплечья, разминаете кистевой сустав, а также укрепляете спину. Элемент отлично подходит для профилактики ровной осанки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

10. Собака мордой вниз

Элемент из йоги отлично помогает в вопросах пост-тренировочного растяжения мышц рук. Примите упор лежа (планка на руках), после чего начинайте поднимать вверх таз, чтобы тело приняло положение треугольника. Руки с туловищем образовывают прямую линию, ноги можно немного согнуть в коленях для облегчения растяжки. Элемент задействует сразу все тело, но основной эффект приходится на мускулатуру рук, спину, поясницу и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Подборка для здоровой спины:

• Гимнастика для ровной осанки
• Гимнастика для спины стоя
• Гимнастика от боли в пояснице
• Растяжка для верха спины и шеи

Как подобрать вес гантелей для женщин

Тренировки дома или на свежем воздухе с гантелями могут стать хорошей альтернативой тренажерному залу. И многие девушки выбирают для себя именно такой вариант.

Сегодня поговорим о том, как подобрать оптимальный вес гантелей для женщин в зависимости от ваших целей, вида упражнений и уровня подготовки.

Подбор веса в зависимости от цели и уровня подготовки

При подборе гантелей нужно в первую очередь учесть ваш уровень подготовки.

На первых тренировках можно и вовсе не использовать дополнительный вес — поработать только с собственным, чтобы отточить правильную технику и укрепить мышцы.

Но, конечно, если вы хотите добавить изолирующих упражнений, без гантелей не обойтись. В таком случае вам подойдут минимальные отягощения.

Второй шаг — определиться с целью:

1. Набор мышечной массы
2. Похудение
3. Общеукрепляющие тренировки для тонуса мышц

Тренировки для набора мышц предусматривают средний диапазон повторений (12-15) и отдых между подходами 60-120 сек.

То есть гантели должны быть подходящими для выполнения упражнения с правильной техникой на 12-15 повторений.

Начните с небольших отягощений и убедитесь, что делаете все верно. Если вы можете сделать больше 15, увеличьте вес. Если сделать 12 раз не выходит, уменьшите.

Последние повторения в подходе должны быть ощутимыми и достаточно тяжелыми. Только так вы получите желаемый эффект.

Если же цель – похудение или подтянутость тела, можно выбирать гантели поменьше.

Такие тренировки интенсивнее, чтобы вы могли потратить больше энергии. А сделать это с тяжелым отягощением не так уж просто. К тому же, можно травмироваться.

Диапазон повторений в подходе от 15 до 20. В подборе веса следуйте указанному выше принципу.

Как подобрать вес для конкретного упражнения

Вес гантелей для женщин в разных упражнениях будет отличаться:

1. Для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы, как более сильные и выносливые мышцы, нуждаются в большей нагрузке.

Выбирайте для них отягощения от 5 кг и выше. Все зависит от уровня подготовки.

2. Для базовых, многосуставных упражнений

Для тяги в наклоне или жима от груди, где работают не только руки, но и большие мышечные группы, как спина и грудь, также можно брать более тяжелые отягощения.

3. Для рук

Определиться какой вес гантелей выбрать женщине для рук проще.

Он будет достаточно легким, так как в упражнениях работает в основном 1 группа мышц (бицепс, трицепс или дельты).

Они меньше в размерах и не такие сильные как, например, ноги.

Начинайте с 2-3 кг и, если получится сделать больше 20 повторений в подходе, смело добавляйте вес.

Когда можно увеличивать вес гантелей

Мы уже разобрались, что если вы легко превышаете диапазон необходимых повторений в подходе, можно увеличивать вес. Но как часто это нужно делать?

Прогресс у всех будет разным – одни в силах повысить нагрузку через неделю, а другие через 2.

Ориентируйтесь на ощущения во время подхода. Последние повторения выполняются «на пределе», но правильная техника всегда в приоритете.

Результат будет до тех пор, пока прикладывается достаточно усилий.

Если постоянно работать с одним и тем же весом, организм адаптируется, а вы не достигнете желаемого результата.

Кроме того, повышение веса отягощения — это не единственный способ увеличить нагрузку.

Существует достаточно много тренировочны методов, с помощью которых можно воздействовать на мышцы сильнее. Например, суперсет, трисет, круговые тренировки и прочее.

Уменьшить продолжительность отдыха, либо добавить еще один подход — это также отличный вариант для дальнейшего прогресса.

Как выбрать самые удобные гантели для женщин

На рынке товаров для фитнеса выбор гантелей достаточно велик. Определиться с теми, которые будут вам подходить, просто.

Прорезиненные, металлические, наборные или кассетные – решение за вами.

Остановимся на 2 основных вариантах: цельных и разборных.

Цельные гантели

Цельные гантели подойдут в случае, если вы точно определились с рабочим весом в упражнении или выбираете небольшие отягощения для тренировки на выносливость или похудение.

• Плюсы: даже если вы немного не угадаете с весом снаряда, можно увеличить интенсивность упражнения, добавив повторений, уменьшив отдых между подходами или используя суперсеты. И наоборот
• Минусы: скорее всего, вам все равно придется купить несколько пар, так как вы уже знаете, что для разных мышц нагрузка должна отличаться

Разборные гантели

Тренироваться с разборными гантелями намного проще.

• Плюсы: нагрузка регулируется с помощью дополнительных блинов, которые не занимают много места

Вы легко можете корректировать нагрузку и постоянно прогрессировать в своих результатах. Это отличный вариант для домашних тренировок.

• Минусы: не обнаружено

Резюме

Вес гантелей для девушек будет зависеть от целей, уровня подготовки, а также разновидности упражнений.

Начинать следует с небольших снарядов по 2-5 кг, постепенно добавляя килограммы так, чтобы последние повторения давались с трудом, но соблюдалась правильная техника.

Для занятий дома самым подходящим вариантом будут разборные снаряды. Так можно улучшать свои физические показатели, экономя место в доме и свои финансы.

А набор из цельных гантелей подойдет желающим похудеть или подтянуть мышцы, без их существенного увеличения.

2.7 3 голоса

Рейтинг статьи

10 лучших упражнений с легкими руками для рельефных мышц

Те, кто хочет рельефные, стройные мышцы рук, могут быть удивлены, узнав, что их можно достичь даже с помощью легких упражнений. Это означает, что вам не обязательно поднимать большие веса, чтобы достичь этого. На самом деле будет достаточно пары гантелей.

Небольшие веса — и даже только вес вашего собственного тела — могут обеспечить достаточную нагрузку, которая поможет вам накачать четко очерченные бицепсы, трицепсы и плечи. Существует множество упражнений для рук, которые можно эффективно выполнять с собственным весом или с гантелями менее пяти фунтов. Но какие упражнения самые эффективные?

Чтобы ответить именно на этот вопрос, мы обратились к сертифицированному личному тренеру Эшли Джой, чтобы поделиться лучшими упражнениями для рук с легким весом и собственным весом для скульптурных рук.

Познакомьтесь с экспертом

Эшли Джой — сертифицированный персональный тренер и официальный спортсмен Isopure.

Вот несколько советов по выполнению упражнений для рук от Джой:

• Выполняйте 10-12 повторений в каждом упражнении (или на каждую ногу или руку, если в упражнении используется одна рука или нога за раз, если вы продвинуты или хотите усложнить задачу).
• Повторите комплекс упражнений 2–5 раз в зависимости от уровня физической подготовки, лимита времени и желаемых результатов.
• Любые упражнения с отягощениями можно заменить предметами домашнего обихода, такими как бутылки с водой, бутылки со стиральным порошком или гири. Как вариант, не используйте вес.
• Отдых между упражнениями 20-35 секунд, в зависимости от физической подготовки.
• Отдыхайте между подходами 1-1,5 минуты.

01 из 08

Попеременные сгибания рук на бицепс с изолированным удержанием

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение обещает выполнить двойную работу над бицепсами и мышцами кора. Изолирующие удержания используют гравитацию для увеличения сложности упражнения без использования большого веса.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите гири в руках под углом 90 градусов, согнув локти.
3. Опускайте по одному весу за раз, сохраняя удержание под углом 90 градусов, с включенным ядром.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

02 из 08

Отжимания в боковую планку

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

«В этом упражнении вы проработаете грудь, плечи, трицепсы, поперечные мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и приводящие мышцы бедра», — говорит Джой. Отжимания сами по себе являются отличным упражнением с собственным весом, но добавление боковой планки предназначено для увеличения активации ваших косых мышц, мышц по бокам вашего тела.

1. На земле в положении высокой планки, ноги на ширине плеч, держите руки близко к подмышкам и отводите локоть назад, опуская грудь на пол (при необходимости на колени).
2. Когда вы отжимаетесь в высокую планку, переносите вес тела на одну сторону, открываясь в боковую планку.
3. Намеренно поднимите бедра, чтобы задействовать косые мышцы живота.
4. Опустите руку на землю и опуститесь в отжимание, повторите с другой стороны.

03 из 08

Renegade Row с разгибанием на трицепс

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

Это продвинутое упражнение заставит работать все ваше тело, пока вы работаете, чтобы стабилизировать себя во время гребли. Джой объясняет, что это работает с вашими бицепсами, трицепсами, предплечьями, ловушками, косыми мышцами и мышцами верхней части спины.

1. На земле в положении высокой планки с гантелью в каждой руке (можно делать на коленях), поднимите вес вверх, толкая локти вверх и назад близко к телу.
2. Затем выпрямляйтесь от локтя в разгибание трицепса — напрягите трицепс в верхней точке движения.
3. Держите бедра прямо к полу.

04 из 08

Отжимания на трицепс с касанием пальцев ног краба

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

По словам Джой, отжимания на трицепс с крабовым касанием пальцев ног — это экономящее время упражнение, которое задействует ваши трицепсы, грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и косые мышцы живота. Если вы не можете коснуться пальца ноги, просто дотянитесь до упора, насколько позволяет ваше тело, сохраняя при этом хорошую форму и не позволяя спине слишком сильно прогибаться.

1. Сядьте на пол и положите руки за спину на пол, пальцы направлены к вам, колени согнуты, ступни на ширине бедер.
2. Упритесь ступнями и руками в пол, одновременно поднимая бедра, вытяните одну ногу и дотроньтесь другой рукой до носка.
3. Опустите ногу и руку обратно.
4. Сделайте отжимание на трицепс, опуская ягодицы на пол и отводя локти назад.
5. Повторить с другой стороны.

05 08

Передний подъем в боковой подъем

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

Подъемы вперед и в стороны обещают проработать все мышцы плеч — переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную. Поскольку эти мышцы маленькие, а упражнения выполняются далеко от центра тела, для их выполнения вам понадобятся только легкие веса.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Поднимите руки на высоту плеч прямо перед собой. Опустите спину вниз.
3. Для разведения рук в стороны поднимите руки в стороны, ведите локтями, сохраняя небольшой сгиб в коленях, напрягите мышцы кора.

06 из 08

Плечевые ширинки

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

Разведения на плечах нацелены на все мышцы ваших плеч. Как и в боковых и передних подъемах, вес перемещается от вашего центра тяжести. Выберите легкий вес для этого упражнения и сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях.

1. Встаньте прямо, ноги под бедрами, задействуйте кор и слегка согните колени.
2. Держите по гире в каждой руке перед собой, согнув локти под углом 90 градусов.
3. Разведите и поднимите локти, а затем верните вес в исходное положение.

07 из 08

Изолирующий захват медведя с постукиванием по плечу

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

Вы должны проработать корпус, плечи и руки в этом комбинированном упражнении с изолированным удержанием и постукиванием по плечу. Вы почувствуете, как все ваше тело включится, чтобы придать вам устойчивость.

1. Опуститесь на пол в положении на столе, убедившись, что ваши руки выровнены под плечами, а колени под бедрами. Сохраняйте ровную спину и нейтральный позвоночник, удерживая взгляд между ладонями.
2. Поднимите колени над землей или опустите колени, если это необходимо.
3. Поднимите одну руку и поднесите к противоположному плечу. Слегка коснитесь плеча и опуститесь на землю, повторив это с другой стороны.
4. Сосредоточьтесь на преднамеренных движениях и поддерживайте минимальные движения в бедрах.

08 из 08

Крушители черепов

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

Как бы устрашающе не звучало это упражнение, на самом деле это отличный способ проработать трицепсы и мышцы верхней части спины. Вы можете выполнять это упражнение на скамье или на полу, используя одну гирю горизонтально между руками или две гири, по одной в каждой руке.

• Лягте на спину, согните колени на ширине плеч и поставьте ступни на пол.
• Поднимите вес до полного выпрямления рук.
• Сгибая только локти, опустите вес в сторону от лица и вытяните прямые руки назад до полного выпрямления, прижимая плечи и верхнюю часть спины к скамье или полу.
• Всегда держите ядро ​​включенным.

5 потрясающих упражнений с гантелями для укрепления рук

Существует множество упражнений для укрепления рук и формирования мышц. В то время как многие люди, как правило, используют гантели для проработки мышц с большей четкостью, хорошо натренированные мышцы также привлекательны и полезны для тела. Вы можете выполнять различные упражнения с гантелями, чтобы привести руки в тонус и придать мышцам более плотную форму.

Сгибание рук молотком

Это упражнение представляет собой классическую тренировку рук, которая укрепляет мышцы и придает им более тонкую форму. Чередование сгибаний руками поможет вам лучше сосредоточиться на действии, чем при использовании обеих рук, и вы почувствуете эффект на бицепс. Сгибания рук молотком обычно более напряжены, учитывая усилие, необходимое для подъема руки, поэтому вы можете начать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать их.

Жим от груди

Многие люди используют гантели различных размеров при выполнении жимов от груди, чтобы тонизировать трицепсы, грудные мышцы и мышцы плеч. Жим от груди — отличное упражнение с гантелями для тонуса рук, потому что вы можете выполнять его где угодно.

Вы можете выполнять жим от груди на полу или на тренировочной скамье для поддержки спины и удобства. Скручивание гантелей во время их подъема окажет дополнительный эффект на ваши руки, что потребует большего контроля и стабильности, которые задействуют ваши мышцы.

Сгибания запястий

Сгибания запястий просты и требуют только места, где можно сидеть с гантелями. Держа гантели в каждой руке и положив внутреннюю часть запястья на колени, согните запястья по направлению к телу, крепко сжимая гантель. Было бы полезно, если бы вы использовали более легкую гантель, чтобы не перенапрягать запястье, в то же время оказывая достаточную нагрузку на предплечья, чтобы выдержать вес.

Отжимания

Многие люди, стремящиеся к подтянутому телу, особенно к рукам, сочтут откидывания полезным упражнением с гантелями для укрепления рук. Сосредоточенная интенсивность, которую вы уделяете трицепсам, позволит вашей руке нарасти, а постоянное сгибание придаст ей большую форму. Вы будете двигать только нижнюю часть руки, в то время как остальная часть тела останется неподвижной; по этой причине вам нужно использовать не слишком тяжелый вес и выполнять несколько повторений по 15 или более для оптимальной тренировки.

Крушители черепов

Вы можете выполнять крушители черепов с одной или двумя гантелями. Вы будете выполнять черепные дробилки на полу, при этом плечи и трицепсы будут выполнять большую часть движения, так что вам будет полезно иметь мягкую поверхность для спины.

Разгибание рук наружу и вверх не будет естественным и потребует немного больше усилий, особенно когда вы ложитесь. После постоянных тренировок выполнения 3 подходов по 10 повторений в каждом будет достаточно, чтобы привести мышцы в тонус. Использование набора веса с гантелями также окажется эффективным для тренировки рук с более высокой интенсивностью при сохранении того же количества повторений.

Тренировка рук повысит вашу выносливость, а также повысит вашу силу. Эти упражнения с гантелями — отличный способ сформировать мышцы и подтянуть различные части рук, помогая вам выглядеть и чувствовать себя хорошо.

5 упражнений для идеального пресса без надоевших планок

Во время карантина переходим на домашние занятия с тренером X-Fit Екатериной Демидовой

Когда стоит цель накачать пресс, первое, что приходит на ум, – это стандартные скручивания. На самом же деле красивый рельеф можно получить с помощью других инерционных упражнений с отягощением. Каких именно – рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. Самое главное: в качестве снаряда можно использовать диск, гирю, гантель или даже сэндбэг, а при выполнении (7-10 повторов, 4-6 раз в неделю) максимально сосредотачиваться на удержании «активной планки».

Упражнения на кроссовере для спины

Кроссовер – блочный тренажер для силовых тренировок, ориентированный на прокачку разных групп мышц, выполнение тренировочных программ, включающих и упражнения на кроссовере для спины. Тренажер состоит из двух опор с особыми тросами и перекладиной. Блоковая оправа представляет собой тяговые блоки, массу которых допускается корректировать. С помощью тросов и роликов установки передвигаются на рамке согласно поставленной линии движения, в то время как спортсмен способен растягивать их в различных уклонах.

Основные упражнения для спины

• Со штангой

Удерживая спину в ровном состоянии, разместите гриф в противоположной стороне от голеней, согните колени. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Оттолкнитесь ногами от пола, смотрите прямо. Затем распрямитесь, разогнув ноги. В это время надо напрячь мускулатуру спины. Опускайте груз вдоль по корпусу, так вы удержите равновесие. Все время не забывайте смотреть вперед. Выполните упражнение, сделав паузу.

• Тяга верхнего блока

Это упражнение позволит значительно укрепить широчайшие мышцы спины. Усядьтесь на седалище тренажера, затем отрегулируйте вал таким образом, чтобы зафиксировать недвижимое состояние. Подберите соответствующую для себя массу, возьмитесь за гриф хватом наверху. Руки должны располагаться на ширине чуть уже, чем сам гриф. Потяните гриф навстречу подбородку, потом обратно в медленном темпе.

• Техника упражнений в наклоне

С помощью выполнения этих движений можно прокачать бицепсы, широчайшие мышцы спины. Правильно выбирайте подходящий вес. Этот тренинг можно проводить вместе с гантелями. Возьмитесь за гриф хватом поверху, направив большие пальцы друг напротив друга. Руки должны быть расположены по ширине плеч. Тащите снаряжение к себе по линии живота, выполнив наклон. Тяните штангу, сгибая сами руки, а не напрягая бицепсы. Подведите штангу к талии, после чего напрягите мускулы спины снизу, получив при этом наибольшее напряжение.

• Пуловер

Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных. 

Технические приёмы выполнения пуловера обоснованы его переводом с зарубежного языка. Человеку, выполняющему традиционную нагрузку, нужно смещать снаряд из-за головы к ногам, справляясь с мускульным противодействием. В связи с главной целью тренировочных занятий спортсмена выбирается правильный тип пуловера (дыхательный или силовой).

• Разведение и сведение рук

Представленное упражнение также можно выполнять лежа на специальном коврике. Подкорректируйте кабели тренажера таким образом, чтобы они стали располагаться немного выше вашей головы. Возьмите руками противоположно направленные им рукояти. Разведите руки в разные стороны, сохраняя их в абсолютно распрямленном состоянии, а вслед за этим в медленном темпе сведите их обратно. В том случае, если в вашем расположении оказалась только лишь одна область тренажера, то можете осуществлять тренировку одной рукой.

Зачем нужен кроссовер?

Кроссовер позволяет скорректировать рельеф мускул, увеличить их, прокачав туловище с содействием тяги блоков. В момент исполнения упражнений на кроссовере подключаются разнообразные категории мускул. К ним относятся спинные мышцы, те, которые находятся в руках, грудная часть тела. По этой причине от специфичности и варианта выбранного вида упражнений можно сосредоточить нагрузку на нужных группах. Результативность процедур отнюдь не уступает тренировкам с обыкновенной штангой, однако существенно превышает их в плане защищенности. Отсутствует вероятность потерять баланс, уронить инструмент на ногу либо повредить спину. Результат станет виден уже через несколько недель, если будете заниматься на кроссовере постоянно.

---

Скачайте каталог тренажеров 2020

Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>

---

Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ». 


Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

Топ-10 упражнений для спины без отягощения

Чтобы выглядеть привлекательно, зачастую девушки прилагают немалые усилия – выполняют тяжелые тренировки, придерживаются диеты, следят за режимом дня. Если нет времени на посещение тренажерного зала, вы можете выполнять упражнения дома. Для этого не нужно специального оборудования или тяжелых гантелей – достаточно расстелить каремат или лечь на обычный коврик и приступить к тренировке. Начать выполнение упражнений стоит с разминки, а потом постепенно перейти к тренировочному комплексу.

Гиперэкстензия

Начнем с разогрева мышц спины. Для этого ложитесь на живот, руки заведите за голову и соедините в замок. Локти разведены в стороны, голова опущена вниз, ноги соединены. Теперь поднимайте верхнюю часть корпуса, стараясь прогнуть поясницу. Опускайтесь вниз, не опуская голову на пол. Повторите движение.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Не делайте резких движений, упражнение выполняется плавно.

Противопоказания. Боли в спине, плечах, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Планка

Из положения лежа приподнимитесь на предплечья и носки ног, выпрямите колени. Спина должна быть прямой, поясница не прогибается. Взгляд направьте прямо перед собой. В таком положении нужно продержаться не меньше минуты.

Количество повторов – 2 подхода по 60 секунд.

Совет. Дыхание должно быть свободным, спина – ровной, постарайтесь не прогибать поясницу и держать пресс напряженным.

Противопоказания. Грыжи, резкие боли в пояснице.

«Супермен»

Начальная позиция не изменяется – в планке на предплечьях. Теперь нужно выпрямить левую руку и поднять правую ногу над полом. Рука и нога образуют прямую линию, спина прямая. Повторите 15 подъемов руки и ноги, после чего повторите упражнение для правой руки и левой ноги.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений для каждой руки.

Совет. Вдох в начале движения, выдох – на максимальном усилии, когда рука и нога подняты над полом в верхней точке.

Противопоказания. Боли в спине, травмы плеч, локтей и коленей.

Обратный «снежный ангел»

Ложитесь на живот, приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги над полом. Теперь разведите руки в стороны и выполняйте махи вдоль тела, как если бы вы пытались нарисовать снежного ангела, лежа на спине. Лопатки сведены, спина максимально напряжена. Сделайте 20 махов руками, опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Старайтесь выполнять упражнение плавно. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Боли в плечах, проблемы со спиной.

«Лодочка»

Оставайтесь в таком же положении, лежа на животе. Приподнимите над полом верхнюю часть корпуса, руки вытяните вперед. Приподнимите ноги, колени должны быть выпрямленными. Смотрите прямо перед собой. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Опуститесь на пол.

Количество повторов – 5 повторений по 10 секунд.

Совет. Дыхание должно быть ровным и свободным.

Противопоказания. Грыжи, боли в плечах или пояснице, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Сведение лопаток

Исходное положение не меняется – лежа на животе, корпус приподнят над полом. Согните руки в локтях и расположите ладони на уровне груди. Теперь постарайтесь максимально свести лопатки, отводя руки, согнутые в локтях, назад. Верните руки в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. В момент сведения лопаток старайтесь немного приподнять корпус, когда руки возвращаются в начальную позицию, можете опуститься ниже.

Противопоказания. Боли в пояснице, проблемы с плечами и шеей.

Планка «дельфин»

Альтернативное название положения тела – «собака мордой вниз». Примите положение планки на предплечьях, после чего, упираясь в предплечья, сделайте несколько шагов, чтобы ноги расположились ближе к корпусу. Поднимите ягодицы вверх, угол между корпусом и ногами должен быть прямым. Опустите голову на руки. Не сгибайте колени, в таком положении оставайтесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 30 секунд.

Совет. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Не забывайте, что спина должна быть ровной.

Противопоказания. Повышенное давление, боли в спине, травмы плеч и локтей.

«Русалка»

Сядьте на коврик, одна нога согнута в колене и лежит перед вами, а вторая – сзади, колено согнуто. Правая нога впереди. Правую руку поставьте на пол, левую поднимите в сторону. Теперь плавно выполняйте наклон вправо, поднимайте левую руку и тянитесь ей в правую сторону. Опирайтесь на левую руку. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и рук и выполняйте наклоны в левую сторону.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. Держите спину ровно, голова наклоняется вслед за корпусом.

Противопоказания. Боли в плечах, пояснице, шейном отделе позвоночника.

«Кошечка»

Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми, а ноги – согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Выгибайте поясницу вверх, опускайте голову вниз. Почувствуйте, как растягивается ваша спина. Теперь сделайте обратное движение – прогните спину, поднимая голову как можно выше. В верхней и нижней точке зафиксируйтесь на 3 секунды.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз (с задержкой в 3 секунды).

Совет. Постарайтесь максимально напрягать спину в каждом положении, дышите ровно.

Противопоказания. Боль в пояснице, грыжи, гипертония.

Наклоны

Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Руки заведите за голову, соедините пальцы в замок. Теперь немного согните колени и выполните наклон вниз, чтобы корпус оказался параллельным полу. Взгляд направлен прямо перед собой, не задирайте и не опускайте подбородок. Сводите лопатки и постарайтесь не прогибать поясницу. Во время наклона таз можно отвести назад.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. Выдох делайте в тот момент, когда возвращаетесь в исходное положение.

Противопоказания. Боли в спине.

Достаточно выполнять такую тренировку два раза в неделю, чтобы заметить, насколько увеличивается ваша выносливость. Как считаете, 10 упражнений 2 раза в неделю не много для красивой спины?

Университет Миннесоты, партнер Национальной гвардии Миннесоты по моделированию кризиса – Национальная гвардия Миннесоты обучают студентов и потенциальных сотрудников гуманитарной помощи во время трехдневных учений по моделированию гуманитарного кризиса в скаутской резервации Филиппо в Кэннон-Фолс, 9 сентября.-11, 2016.

«Цель состоит в том, чтобы помочь учащимся получить представление о гуманитарной деятельности, поместив их в среду, типичную для гуманитарных кризисов», — сказал доктор Эрик Джеймс, один из преподавателей курса. «Мы помещаем студентов в сложные сценарии, чтобы они могли применить знания и навыки, полученные на курсе. Они получают возможность лично испытать стресс от принятия решения под давлением, оказывая помощь беженцам в незнакомой стране».

Национальная гвардия Миннесоты уже четыре года участвует в учениях, укрепляя межведомственные отношения с местными и международными гуманитарными организациями.

«У нас здесь две миссии: одна — обучать наших собственных солдат, а другая — оказывать услуги нашим межведомственным партнерам», — сказал штаб-сержант. Сет Мартелл.

В этом году Национальная гвардия Миннесоты выступала в качестве сил безопасности принимающей страны, обеспечивая полицейские операции, пограничное патрулирование, охрану лагерей беженцев и операции по сопровождению гуманитарных организаций.

«Как пограничный патруль, мы следили за тем, чтобы у студентов были правильные документы для въезда в страну», — сказал Pvt. Ник Треттел. «Если документы были заполнены неправильно, без соответствующей печати и не могли ответить на элементарные вопросы, мы их не пускали. Мы отправляли людей обратно, потому что у них не было печатей или документы не были заполнены».

Национальная гвардия Миннесоты отреагировала на смоделированное ополчение, которое преследовало студентов и мешало гуманитарным мероприятиям. Силы ополчения воспроизвели враждебную среду, похожую на гражданскую войну.

«Моя роль как лидера ополчения заключалась в том, чтобы сорвать процесс и попытаться максимально смоделировать среду, которая подготовит студента к тому, с чем он может столкнуться», — сказал Конрад Новак, ролевой игрок и адвокат с Хиншоу и Калбертсон. «Очевидно, в пределах разумного, но людей можно сдерживать, спрос и предложение, откупы и взятки, все такое. С нами активно сотрудничает Национальная гвардия Миннесоты, которая делает учения реалистичными и придает прямое значение учениям».

В ходе учений были представлены интерактивные сценарии для студентов Миннесотского университета, интересующихся гуманитарной деятельностью, таких как Александра Севетт, изучающая государственную политику в Школе общественных дел им. Хамфри Университета Миннесоты.

«В целом, мы получаем опыт общения с людьми, которые играют роль беженцев в лагере, так что это много интервью и качественных данных, а затем попытки вытащить информацию. Кроме того, я думаю, что мы получаем то, что нужно, чтобы быть в этом типе моделирования, вся логистика, все люди, все различные агентства, которые собираются вместе, действительно важны для опыта.

Это то, что я изучал, поэтому важно увидеть это из первых рук в симуляции, чтобы понять, что на самом деле нужно. Если вы получаете практическое применение вещей, которые вы изучаете, это добавляет к общему обучению. Я получаю хороший опыт, чтобы думать о будущей карьере в будущем».

Учения продемонстрировали совместную работу Национальной гвардии Миннесоты и потенциальных сотрудников гуманитарной помощи во время кризиса, что актуально для гвардейцев, которые реагируют на стихийные бедствия штата и федерального уровня или выполняют гуманитарные миссии.

«Наши войска действительно могут получить практическое применение своих навыков, — сказал Мартелл. «Они учатся, как вести себя со своими гражданскими коллегами, которые на самом деле не говорят на том же языке и не имеют того же внимания, что и они. Эти двое могут работать вместе, но это нужно практиковать в такой среде».

Сержант. Luther Talks
Служба по связям с общественностью Национальной гвардии Миннесоты

Временные эффекты упражнений на тренажере лошади на психофизиологические реакции у мужчин с хронической болью в пояснице

Тип статьи: Исследовательская статья

Авторы: О, Хе-Вон ^a | Ли, Мин-Геол ^б | Джанг, Джун-Янг ^б | Джин, Джун-Джанг ^б | Ча, Джун-Юл ^c | Джин, Янг-Юн ^d | Jee, Yong-Seok ^b

Принадлежности: [a] Кафедра трудотерапии, Университет Вусук, Ванджу, Корея | [b] Кафедра лечебной физиологии, Высшая школа укрепления здоровья, Университет Хансео, Сосан, Корея | [c] Отдел гвардии боевых искусств, Университет Ховон, Кунсан, Корея | [d] Колледж спортивных наук Университета Сунгюнкван, Сувон, Корея

Примечание: [] Автор, ответственный за переписку: Ён-Сок Джи, Департамент физической культуры Физиология и рецепты, Высшая школа укрепления здоровья, Hanseo Университет № 46 Хансо 1-ро, Хэми-мён, Сосан 356-706, Корея. Тел.: +82 41 660 1028; Факс: +82 41 660 1088; Электронная почта: [email protected]

Резюме: ПРЕДПОСЫЛКИ: Хотя верховая езда на симуляторе очень полезна для пациентов с несколькими заболеваниями, есть несколько исследований, касающихся лечения пациентов с хронической болью в нижней части спины (ХЛБС), особенно с точки зрения физиологические и психологические показатели результатов. Также не было подтверждены с медицинской точки зрения, но по аспектам психологических реакций и физиологические изменения. А также неизвестно, как это может уменьшить боль, как она может улучшить физическую форму и сколько хорошего времени катается на симуляторе лошади. ЦЕЛЬ: исследовать временные эффекты 8-недельное упражнение на конном тренажере по составу тела, визуальная аналоговая шкала (ВАШ) и изокинетических моментов туловища и тазобедренных суставов у пациентов с КЛБП. МЕТОДЫ. Сорок один молодой человек с ХБП был разделен на 4 группы: контрольная группа LBP (LCG), тренажер лошади LBP 10 минут, группа верховой езды (LHS10G), симулятор лошади LBP 20-минутная группа верховой езды (LHS20G) и лошадь LBP тренажер 30 мин верховая езда групповая (LHS30G) соответственно. Симулятор трех лошадей группы упражнений выполнили протокол восстановительных упражнений в течение 5 дней в неделю в течение 8 недель. ВАШ использовали для измерения тяжести ХБП и функциональная инвалидность для проверки психологических реакций. Состав тела измеряли биоэлектрическим анализатором, а изокинетические моменты использовали для рассмотрения физиологические пре-пост-изменения. РЕЗУЛЬТАТЫ: По сравнению с исходным уровнем, показатели состава тела существенно не изменились. Однако мышечная масса а жировая масса демонстрировала тенденцию к увеличению и уменьшению в LHS30G. VAS индексы показали значительное уменьшение болей в спине, включая другие 12 пунктов. А существенное снижение наблюдалось по всем статьям, за исключением лекарственной помощи. В частности, большинство элементов в LHS20G были ниже, чем в других моделях. группы в постфактум сравнении. Упражнение на симуляторе лошади увеличение изокинетической силы мышц туловища и бедер. Из-за увеличения сила, соотношение сгибателей/разгибателей туловища, соотношение сгибателей/разгибателей бедра и абдуктор/аддуктор были близки к референсным значениям.

Упражнения для трицепса для женщин в домашних условиях

Трицепс — одна из основных проблемных зон для многих девушек. Чтобы сделать их более плотными и упругими, необходимо подходить к решению вопроса комплексно.

Решающий фактор для подтянутых рук — это регулярное выполнение силовых тренировок.

Большинство движений достаточно просты в техническом исполнении и не требуют сложного оборудования. Это позволяет делать упражнения для трицепса для женщин не только в зале, но и в домашних условиях. Об этом сегодня и поговорим.

Причина дряблости кожи

Чтобы понять, как подтянуть трицепс женщине, вначале нужно разобраться в причинах, которые приводят к дряблости кожи на руках.

Провисающая, дряблая кожа на задней поверхность руки относится к типичным проблемам именно женщин. Дело в том, что трицепс в повседневной жизни у них практически не задействован. Движений, в которых есть разгибание локтя (главная функция трицепса) не так много.

Варианты упражнений, где работает трехглавая мышца плеча — это отжимания от пола, на брусьях и тому подобное. Они довольно сложные для девушек, поэтому делать их никто не торопится.

В результате трицепс атрофируется. То есть мышца сильно уменьшается в объеме. Но это еще полбеды. Ситуация усугубляется, когда в этом месте начинает накапливаться лишний жир.

Таким образом отсутствие мышечного тонуса приводит к дряблости рук, а неизбежное отложение жира в этой области увеличивает объем руки, в перспективе растягивая кожу еще больше.

Для решения этой проблемы необходимо повысить тонус мышцы, а также снизить уровень подкожного жира. Чтобы укрепить и накачать трицепс, выполняют силовые упражнения, в которых он работает с максимальной отдачей.

Какие упражнения использовать

Для начала перечислим упражнения для трицепса для девушек, которые легко выполнять в домашних условиях:

1. Отжимания от скамьи

В случае с домашними занятиями это будут отжимания от любого возвышения — стола, стула, подоконника.

При этом используется узкий хват, когда ладони расположены на ширине плеч или чуть уже, а локти по ходу движения прижимаются к корпусу.

Это так называемые “трицепсовые отжимания”, когда большая часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу плеча. При этом активно работают грудные мышцы и плечи.

Здесь интенсивность регулируется высотой опоры, от которой отжимаются. Чем она выше, тем легче выполнять упражнение. Стремитесь постепенно снижать высоту, чтобы в конце концов перейти к отжиманиям от пола.

2. Отжимания с колен узким хватом
3. Отжимания с локтями у корпуса

Для любой девушки этот вариант самый сложный. Мало того, даже не все мужчины могут отжиматься узким хватом. 15-20 отжиманий в правильной технике — уже гарантия подтянутых рук.

4. Обратные отжимания от скамьи

Еще одно эффективное движение на трицепс в домашних условиях, где нагрузка регулируется с помощью положения ног.

Самый легкий вариант – согнуть ноги в коленях. Чем больше угол, тем сложнее. Тяжелый уровень – прямые ноги с опорой на пятки. Продвинутый – прямые ноги, которые располагаются на втором стуле.

Все перечисленные выше упражнения для трицепса относятся к базовым. С их помощью мышцы рук придут в тонус уже за пару недель. При тренировках на трицепс для девушек их выполнение должно быть в приоритете.

Далее приведем перечень движений для трехглавой мышцы плеча изолирующего характера. Их выполнять легче, поэтому женщины часто допускают распространенную ошибку – формируют программу тренировок исключительно из изоляции.

Односуставные упражнения не вызывают такой отдачи со стороны мышечной и гормональной систем организма, поэтому тренировочный эффект от их выполнения на порядок хуже, чем от базы.

Это одна из причин, почему женщинам накачать трицепс сложнее. Они избегают тяжелых базовых движений типа отжиманий, тренируя руки более легкими, но менее результативными движениями.

Еще один весомый момент — для выполнения изоляции дома обязательно наличие отягощения. Как правило, используются гантели по 2-3 килограмма. Менее удобный вариант — это резиновый эспандер или фитнес-резинки.

Но даже если у вас нет спортивного инвентаря, можно обойтись и без них. Например, использовать бутылки с песком или водой.

Среди лучших изолирующих упражнений в домашних условиях отметим:

1. Французский жим с гантелями лежа на скамье
2. Французский жим с гантелью сидя или стоя
3. Разгибание рук из-за головы с гантелей
4. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Вместо гантелей используются подручные средства, которые подойдут в качестве отягощения. Если вы работает с резиновым жгутом, закрепите один его конец за неподвижную поверхность, а второй удерживайте в руках.

Упражнения делают как двумя, так и одной рукой поочередно.

Конечно, это далеко не все движения на трицепс и при занятиях в тренажерном зале этот список можно продолжать еще долго. Но даже перечисленные выше упражнения для женщин принесут ощутимый результат.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы тренировка была результативной, придерживайтесь нужной интенсивности занятия.

Ее определяют по следующим показателям:

1. Частота тренировок — 2-3 раза в неделю
2. Количество упражнений — от 3-4 до 5-6, в зависимости от уровня подготовки
3. Количество подходов — 3-4
4. Количество повторений – 15-20 за один подход
5. Отягощения — в базовых упражнениях хватит веса собственного тела, в изолирующих вес умеренный (легкий или средний)
6. Продолжительность отдыха между подходами минимальная – 30-60 секунд

Начиная со среднего уровня тренированности, возможно выполнение упражнений без отдыха (круговые тренировки), либо в суперсетах.

Дополнительные факторы

Одновременно с повышением мышечного тонуса работают над снижением уровня жира в теле. Ведь чем он меньше, тем более подтянутым и упругим будет задняя поверхность руки.

Диета

Для снижения количества жира на первом месте по эффективности диета с дефицитом калорий.

Повлиять на похудение в конкретном месте не получится, объемы будут уходить во всех частях тела. Но вместе с тем количество жировых отложений в проблемной зоне будет также уменьшаться.

Кардио

Физические нагрузки ускоряют похудение. А лидер в этом направлении — аэробные упражнения. Подойдет ходьба, бег, езда на велосипеде или занятия на кардиотренажерах.

Все подобные движения ускоряют утилизации жиров из “депо”, в которых они хранятся. После чего они используются в качестве источника энергии.

Для этого, кардио выполняется от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 40-60 минут.

Косметические средства

Часто женщины наивно доверяют борьбу с проблемными зонами тела специальным кремам и мазям.

Практически каждая фирма, занимающаяся производством уходовой косметики, выпускает подобные продукты. Но вот повально подтянутых женских трицепсов почему-то не наблюдается.

Очевидно, что дряблость рук — это комплексная проблема, которая требует такого же многопланового подхода. И на первом месте здесь выполнение силовых упражнений, а также уменьшение количества жира с помощью диеты и кардиотренировок.

Косметические средства используются в качестве дополнительного средства, которое поможет улучшить качество кожи, не больше. Их влияние на конечный результат минимально.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс. Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте. Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Когда качать трицепс?

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья. На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом. Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

9 Упражнения на трицепс для тонуса предплечий

• Упражнения, нацеленные на трицепс, включают в себя трицепсовые разгибания над головой, откидывания назад и отжимания на брусьях.
• Вы также можете привести в тонус свои трицепсы и другие мышцы с помощью отжиманий, жима лежа и турецких подъемов.
• Сильные трицепсы важны для выполнения повседневных движений, включающих толчки, тяги, дотягивания, броски и подъемы.

Если вы ищете естественный способ избавиться от дряблых подмышек, которые, кажется, свисают все ниже с каждым днем ​​рождения, то вы обратились по адресу.

Укрепление верхней части тела заключается не только в наращивании больших бицепсов. Есть еще одна мышца, которую часто упускают из виду: трехглавая мышца плеча, она же трицепс, для краткости.

Трицепс расположен ниже бицепса, на тыльной стороне плеча. Это единая мышца, но она состоит из трех разных частей — медиальной, латеральной и длинной головки.

Ваша трехглавая мышца состоит из трех частей. Инсайдер

Вы используете свои трицепсы каждый день, когда несете что-то тяжелое или тянетесь за чем-то высоко. По сути, это помогает мышцам локтя и плеча работать синхронно.

Таким образом, когда ваши трицепсы слабы или повреждены, это может затруднить повседневную жизнь, особенно если вы много поднимаете, бросаете, толкаете или тянете.

Вдобавок ко всему, тонизирование трицепсов может помочь уменьшить дряблость подмышек и сделать верхнюю часть рук более четкой, если это важно для вас.

«Это мышца, на которую я обращаю особое внимание при работе с клиентами, будь то пожилые женщины, парень, желающий получить больше мускулов, или невеста, пытающаяся сделать точеные руки для своей свадьбы», — говорит Лорен Сейб, сертифицированный персональный менеджер. тренер и специалист по дородовым и послеродовым упражнениям со своей частной практикой.

Какой бы ни была ваша цель для наращивания трицепсов, Сейб поделилась своими 10 лучшими упражнениями на трицепс вместе с советами о том, как избежать травм и как увеличить интенсивность, когда вы освоитесь с основами.

Сейб рекомендует начинать с 10-12 повторений каждого из следующих упражнений примерно один-два раза в неделю. Если вы используете гантели, выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы дать нагрузку вашим мышцам, но не слишком тяжелый, чтобы нарушить форму.

1. Разгибание на трицепс над головой

Выполнять жим над головой можно как со штангой, так и с гантелями, стоя или сидя. Инсайдер; Якобчук / Getty Images

Оборудование: гантель

Целевые мышцы: трицепс (также известный как медиальная, латеральная и длинная головка)

Как это сделать: 

1. 900 32 Начните с того, что сядьте прямо на скамью, поставив ноги на пол. на земле, спина прямая, корпус напряжен.

2. Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее так, чтобы она находилась вертикально на уровне вашего лица.

3. Возьмите правую руку и положите ее на верхнюю часть груза ладонью вверх. Рукоятка гантели должна находиться между большим и указательным пальцами.

4. Возьмите левую руку и положите ее ладонью вверх так, чтобы ваши руки образовали треугольник вокруг рукоятки гантели. Сверните пальцы вокруг груза.

5. Поднимите вес над головой, полностью вытянув руки.

6. Медленно опустите руки за голову и остановитесь, как только согните локти под углом 90 градусов.

7. Поднимите вес над головой и выполните 10-12 повторений.

Совет: Если вы тренируетесь дома, гантели идеально подходят для этого упражнения. Однако, если вы хотите поднять его на ступеньку выше и добавить больше интенсивности, тогда Саиб советует попробовать то же упражнение с помощью формы тренировки на подозрение, называемой TRX (упражнение на полное сопротивление тела).

2. Трицепс назад

Выполняя откаты на трицепс, обязательно задействуйте мышцы кора и спины. Инсайдер; ЛУНАМАРИНА / Getty Images

Оборудование: гантели и скамья

Целевые мышцы: трицепсы

Как выполнять:

1. Положите гантель на скамью.

2. Поместите левое колено и руку на скамью рядом с гантелью, держите корпус напряженным, а спину прямой.

3. Правой рукой поднимите гантель к груди так, чтобы правый локоть оказался на уровне плеча.

4. Удерживая верхнюю часть правой руки на месте, согнитесь в локте и вытяните нижнюю руку, пока она не станет полностью прямой, а вес не окажется позади вас.

5. Снова согните правый локоть, вернув вес к груди, и повторите 10-12 повторений.

6. Поменяйтесь местами и выполните те же движения, но на этот раз с левой рукой, удерживающей вес.

Подсказка: Если вы хотите упростить это упражнение, поменяйте руки. Таким образом, вместо того, чтобы изолировать одну руку и выполнить 10-12 повторений на одну сторону, вы выполняете одно повторение правой рукой, а затем одно — левой, чередуя туда и обратно.

Сейб говорит, что видит, как люди бросают свой вес и используют этот импульс, чтобы помочь переместить вес. Но это неправильная форма и может привести к травме. Вместо этого Сейб рекомендует использовать легкий вес, чтобы убедиться, что вы можете полностью вытянуть руку, не двигая остальным телом.

3. Отжимания на трицепс

Вы можете выполнять отжимания на трицепс на полу или на устойчивом выступе. Инсайдер; Ополя / Getty Images

Оборудование: коврик

Целевые мышцы: трицепсы

Как это делать:

1. Сядьте на коврик, прижавшись ягодицами к полу , колени согнуты, стопы на полу.

2. Опустите руки так, чтобы они лежали на полу позади вас, слегка согнув локти.

3. Поднимите ягодицы от земли, выпрямив локти.

4. Опустите ягодицы так, чтобы они едва касались пола, согнув руки в локтях.

5. Поднимитесь и выполните 10-12 повторений.

Совет: Отжимания на трицепс сильно нагружают плечи, поэтому перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваши плечи достаточно подвижны.

Если вы только начинаете, держите колени согнутыми на протяжении всего упражнения. Но если вы ищете более сложной задачи, Сейб советует выпрямить ноги, что уменьшит опору на колени и еще больше нагрузит трицепсы.

4. Узкие отжимания

Узкие отжимания задействуют ваши трицепсы больше, чем ромбовидные отжимания (показаны здесь), но ромбовидные отжимания — отличный вариант для повышения интенсивности тренировки. Инсайдер; Диего Черво / Getty Images

Оборудование: коврик

Целевые мышцы: грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы (или плечи)

Как это делать:

1. Место колени и руки на полу, смотрите вниз на земле.

2. Поставьте руки ближе друг к другу, примерно на 4-6 дюймов друг от друга, чем при обычном отжимании.

3. Верните ноги в положение планки.

4. Опустите тело, согнув руки в локтях. Не опускайте его на пол полностью. Опустите его так же сильно, как во время обычного отжимания.

5. Поднимите тело обратно в положение планки и выполните 10-12 повторений.

Подсказка: Хотя узкие отжимания прекрасно тренируют трицепсы, они также сложнее, чем обычные отжимания. Поэтому, если вам трудно начать, Сейб рекомендует поставить бедра на землю, а не в планку.

Вы также можете усилить интенсивность, поставив руки еще ближе друг к другу, образуя ромб. Этот вариант называется ромбовидным отжиманием.

5. Дробилка черепа с гантелями

Вы можете выполнять сдавливание черепа с гантелями на скамейке или на полу. Инсайдер; Маркос Репетти / Getty Images

Оборудование: гантель и коврик

Целевые мышцы: трицепсы

Как выполнять:

1. Лягте спиной и головой на земля (или скамейка), лицом к потолку .

2. Возьмите гантель и возьмите ее за оба конца.

3. Вытяните руки и поднимите гантель над головой.

4. Согните локти и опустите гантель ко лбу.

5. Снова поднимите гантель над головой и выполните 10-12 повторений.

Подсказка: Несмотря на то, что название звучит громко, дробилка черепов с гантелями относительно проста и понятна. Сейб любит бросать вызов своим клиентам, заставляя их выполнять позу ягодичного моста одновременно с этим упражнением.

«Таким образом вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит она.  

6. Жим лежа

Жим лежа задействует ваши трицепсы, бицепсы и другие мышцы для полноценной тренировки верхней части тела. Инсайдер; Роб Левин / Getty Images

Оборудование: гантели и коврик или штанга и скамья

Целевые мышцы: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, верхнее ребро (передняя зубчатая мышца)

Как это делать:

1. Лягте спиной на скамью, стопы на полу, глаза в потолок.

2. Встаньте так, чтобы голова находилась под штангой.

3. Положите руки на штангу на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга.

4. Поднимите штангу, полностью выпрямив руки, и убедитесь, что штанга находится над грудью, а не над шеей или лицом.

5. Медленно опускайте штангу, пока локти не образуют угол 90 градусов.

6. Поднимите штангу так, чтобы руки были полностью выпрямлены, и выполните 10-12 повторений.

Подсказка: Если вы используете в этом упражнении набор гантелей вместо штанги, Сейб рекомендует чередовать руки, чтобы увеличить интенсивность и больше задействовать корпус.

7. Турецкий наряд

Турецкие приседания — сложное упражнение с большим количеством шагов, требующее координации. Инсайдер; СрджанПав / Getty Images

Оборудование: гири и мат

Целевые мышцы: трицепсы, широчайшие, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, трапеции, нижние мышцы спины

Примечание: Это сложное упражнение, поэтому, если вы все еще не уверены как выполнить это после этого шаг за шагом, обязательно посмотрите видеоурок для получения дополнительных инструкций.

Как это сделать: 

1. Лягте спиной на мат.

2. Согните правое колено, поставив правую ступню на пол.

3. Держите левую ногу на земле и слегка выдвиньте ее, чтобы ваши ноги образовали букву V.

4. Правой рукой поднимите гирю вверх и полностью вытяните руку. Вы будете сохранять это положение правой рукой на протяжении всего движения.

5. Положите левую руку на пол и слегка выдвиньте руку так, чтобы она образовала угол 45 градусов с туловищем.

6. Полностью выпрямив правую руку, поднимите туловище так, чтобы левый локоть был согнут под углом 90 градусов.

7. Используя мышцы корпуса и левой руки, поднимите туловище до полного выпрямления левой руки.

8. Отталкиваясь правой ногой, двигайте бедрами вперед, отрывая ягодицы от пола.

9. Возьмите левую ногу и подведите ее под правую ногу, поставив левое колено на землю.

10. Поднимите туловище так, чтобы левая рука оторвалась от земли.

11. Слегка поверните левую ногу по часовой стрелке, чтобы выровнять бедра.

12. Поднимитесь с земли, стоя обеими ногами на земле.

13. Поменяйте движения и выполните 10-12 повторений, затем поменяйтесь местами так, чтобы гиря была в левой руке.

Быстрый совет: Турецкий макияж — это не простое упражнение. Поэтому, если у вас возникли проблемы с этим, Сейб рекомендует упростить его, начав с наполовину турецкого наряда. Полутурецкий подъем включает в себя шаги 1-8, описанные выше, так что вы никогда не встаете.

8. Жим над головой

Вы можете выполнять жим над головой со штангой или гантелями. Инсайдер; Уиллоупикс / Getty Images

Оборудование: гантели или штанга

Целевые мышцы: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, верхняя часть спины (трапециевидные)

Как это делать: 

9003 1 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встать прямо.

2. Поднимите гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч, а локти были согнуты под углом 90 градусов. Ваши запястья должны быть обращены друг к другу.

3. Полностью выпрямите обе руки, поднимая гантели прямо вверх.

4. Опустите гантели так, чтобы локти образовали угол 90 градусов, и повторите 10-12 раз.

Подсказка: Чтобы усложнить это упражнение с гантелями, Сейб рекомендует чередовать руки, а не поднимать их одновременно.

Она также рекомендует попробовать варианты жима над головой, включая строгий жим и армейский жим.

9. Отжимания «дельфин»

Отжимания дельфина заканчиваются позой кобры в йоге, показанной здесь. Инсайдер; Физкес / Getty Images

Оборудование: коврик

Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудные

Как это делать: 

1. Начните с йоги для собак положение.

2. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы оно было параллельно земле.

3. Поднимите туловище вверх, опустив ягодицы, чтобы в конце принять позу кобры.

4. Поменяйте направление движения и выполните 10-12 повторений.

Подсказка: Отжимания «дельфин» могут быть более сложными, чем обычные отжимания, потому что они требуют большей силы верхней части тела, чтобы опуститься на землю из положения собаки вниз.

Если у вас возникают трудности с выполнением этих упражнений, Сейб рекомендует сгибать руки в локтях наполовину или сначала выполнять эти упражнения, стоя лицом к стене, а не на земле.

Лучшие гантели

Алисса Пауэлл/Business Insider

Укрепите свои трицепсы, используя подборки из нашего руководства по лучшим гантелям.

• Лучший в целом: Powerblock Sport 24 — см. на Amazon и Walmart
• Лучший регулируемый: NordicTrack iSelect — см. на NordicTrack и Amazon
• Лучший в своем бюджете: Titan Олимпийские гантели для фитнеса — см. на Amazon и Walmart
• Лучший набор: Штанга CAP 150 фунтов Гантели — см. в Walmart

Вынос инсайдеров

Важно, чтобы ваши трицепсы были сильными, потому что они помогают вашим плечам и локтям двигаться синхронно при основных задачах, таких как дотягивание, подтягивание и толкание. Подтянутые трицепсы также могут помочь предотвратить дряблость подмышек.

«Это красивая мускулатура», — говорит Сейб. «Это также мышца, которая не получает достаточно любви и внимания, когда дело доходит до функционального движения».

Существует множество упражнений на трицепс, таких как разгибания трицепсов, откидывания назад и отжимания на брусьях.

Но есть и другие упражнения, которые задействуют трицепсы и другие группы мышц для более всесторонней тренировки. Некоторые из этих упражнений включают турецкий подъем, отжимания дельфина и жим лежа.

Сейб рекомендует любое из этих упражнений для начинающих, за исключением того, что она говорит, что турецкий подъем требует большой координации, поэтому это может быть единственное упражнение в этой линейке, которое не для всех.

Джессика Орвиг

Джессика Орвиг — старший редактор Insider. Она имеет степень магистра наук в области научной и технической журналистики Техасского университета A&M и степень бакалавра наук в области астрономии и физики Университета штата Огайо. До Insider она работала стажером по написанию научных статей в:

• Американское физическое общество
• Международный центр теоретической физики
• Национальная ускорительная лаборатория Ферми
• Американский геофизический союз

ПодробнееПодробнее

4 Упражнения на трицепс с собственным весом (выполняйте упражнения на трицепс дома)

Все хотят иметь сильные, подтянутые руки, но у многих из нас руки трясутся или дряблы, и они продолжают двигаться, когда мы машем рукой на прощание. Если вы обнаружите, что постоянно пытаетесь прикрыть руки или избегаете коротких рукавов летом, у нас есть решение: упражнения для тонуса трицепсов, описанные в этой статье. Трицепсы неизменно входят в пятерку лучших частей тела, которые женщины хотят привести в тонус больше всего, и на то есть веская причина — они необходимы для силы верхней части тела и помогают вашим рукам достичь сильного, подтянутого вида, которого вы хотите. Давайте узнаем, почему важна сила трицепса, узнаем, как накачать трицепс, а затем рассмотрим четыре основных упражнения на трицепс с собственным весом, чтобы накачать руки.

Почему важна сила трицепса

Трицепс — это мышца, состоящая из трех частей, на задней поверхности плеча. Сильные мышцы трицепса не только выглядят великолепно, но и наличие силы верхней части тела в целом важно для вашего здоровья. Увеличение мышечной массы не только способствует ускорению метаболизма, но и укрепляет верхнюю часть тела, помогая вам выполнять основные функции, такие как подъем, тяга, толкание и переноска — функции, которые вы не хотите терять с возрастом. Вот несколько ключевых причин для силовой тренировки трицепсов уже сегодня:

• Сильные трицепсы обеспечивают стабильность плеч и улучшают диапазон движений
• Ваши трицепсы задействованы практически при любом «толкающем» движении. Вы сможете выполнять ежедневные движения и упражнения с толканием с большей силой.
• Сильные трицепсы помогают поддерживать здоровье суставов, особенно локтевого сустава

Связанный:  15-минутная тренировка трицепса для повышения тонуса

Как сказано выше, ваш трицепс состоит из трех частей или «головок»: длинной головки, медиальной головки и короткой головки. Чтобы эффективно укрепить трицепс, вам нужны упражнения, которые задействуют все эти головки, именно поэтому выполнение различных упражнений для ваших трицепсов настолько важны. Четыре лучших упражнения с собственным весом, перечисленные в конце этой статьи, являются одними из наших любимых упражнений на трицепс, но вы всегда должны смешивать вещи и выполнять разные упражнения на трицепс, чтобы проработать все части мышц.

В дополнение к тому, чтобы убедиться, что вы работаете со всеми частями трицепса, вам также необходимо принять другие привычки образа жизни, если вы хотите заменить дряблые руки сильными, подтянутыми. Точечные сокращения — это миф: если вы где-то носите лишний вес, вы не можете специально похудеть в этом месте, выполняя упражнения на трицепс. Вы должны сбросить вес полностью с помощью изменений, перечисленных ниже и  , а затем делают упражнения для укрепления трицепсов, чтобы воздействовать на эту группу мышц.

1. Ешьте чисто

Что именно означает чистое питание? Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую в основном из овощей, фруктов, белков, полезных жиров и злаков, и отказывайтесь от упакованных продуктов или продуктов, перегруженных избыточным сахаром, натрием или жиром. Это означает есть порции, которые не вышли из-под контроля, и пищу, которая не производится на фабрике или в лаборатории. Подводя итог, Майкл Поллан описывает, как правильно питаться, говоря: «Ешьте настоящую еду. В основном растения. Не очень много.»

2. Добавьте регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы

Постоянные упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут вам избавиться от лишнего жира и раскрыть те красивые мышцы под ними, над тонусом которых мы работаем. CDC рекомендует как минимум 150 минут кардиоупражнений в неделю, и вы можете разделить это время по своему усмотрению. Выполняйте 30-минутную кардиотренировку пять дней в неделю или 50-минутную тренировку три дня в неделю. Вы также можете выполнять более короткие тренировки, потому что любая сумма засчитывается для достижения вашей еженедельной цели. Занимайтесь кардио, бегая, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы или что-то еще, что повышает частоту сердечных сокращений.

3. Силовая тренировка трицепсов

Помните, мы говорили, что нельзя точечно уменьшить жировые отложения? Это правда. Но вы можете точечно тренировать или точечно тренировать, то есть специально тренировать определенные группы мышц. Как только вы избавитесь от лишнего веса с помощью диеты и упражнений, вы можете сосредоточиться на тонизировании трицепсов с помощью целенаправленных упражнений. Конечно, мы являемся поклонниками силовых тренировок всего тела, так что каждую неделю проводите несколько силовых тренировок для всего тела! Чем больше у вас мышц на теле, тем быстрее работает ваш метаболизм в целом. Так что не бойтесь становиться сильнее во всем, одновременно занимаясь трицепсами!

Почему упражнения с собственным весом — отличный вариант

Существуют десятки упражнений, которые вы можете выполнять для своих трицепсов, но мы особенно любим выполнять упражнения с собственным весом для трицепсов по нескольким причинам.

• Их можно делать где угодно и когда угодно. Отсутствие оборудования или настроек означает, что их очень легко использовать в течение вашего напряженного дня
• Движение собственного веса работает . Хотя мы любим использовать гантели и другое оборудование, использование веса собственного тела создает для вас большие трудности.
• Упражнения с собственным весом легко модифицировать.

Использовать гантели для тренировки трицепсов — это прекрасно, и у нас есть множество упражнений для рук с отягощениями, которые вы тоже можете попробовать (например, это упражнение для укрепления трицепса). Но если вам интересно, как мне накачать трицепс дома или как накачать трицепс без отягощений — мы вас нашли. Читайте дальше, чтобы узнать о четырех лучших упражнениях с собственным весом для тренировки трицепсов!

Теперь, когда вы узнали все о важности силы трицепса, о том, как привести трицепс в тонус и почему упражнения с собственным весом особенно важны, давайте приступим к делу! Хотя мы могли бы перечислить бесчисленное количество упражнений, которые вы можете выполнять для своих трицепсов, четыре приведенных ниже упражнения с собственным весом являются одними из лучших, чтобы дать вам подтянутые, сильные трицепсы, о которых вы мечтали. Для них не требуется никакого оборудования — всего лишь немного места и несколько минут вашего времени.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту процедуру по крайней мере три раза в неделю. А если вы все еще ищете дополнительные тренировки для верхней части тела, попробуйте одну из моих любимых новых тренировок GHU TV: коррекцию верхней части тела.

1. Отжимания Чатуранга на коленях

A) Начните с положения планки на коленях, руки прямо под плечами, а тело по прямой линии до колен.

B) Опустите грудь на 2 дюйма от пола, держа локти близко к бокам. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Конечно, если вы чувствуете себя сильнее и можете держать правильную форму, попробуйте выполнять их без колен.

Выполните 10–15 повторений

2. Отжимания на трицепс

A) Начните с положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки позади себя, прямо под плечи, пальцами к бедрам. Поднимите бедра в парение.

B) Согните локоть прямо назад и используйте трицепс, чтобы подняться вверх.

Выполните 10-15 повторений.

Связанный:  15 вариаций отжиманий, которые вы захотите попробовать

3. Отжимания на трицепс

A) Лягте на бок, сложив плечи, бедра и стопы. Поднесите верхнюю руку к коврику прямо перед нижним плечом. Нижняя рука будет обернута вокруг вашей талии ниже груди.

B) Верхняя рука выполняет всю работу, пока вы поднимаетесь и опускаетесь на мат в исходное положение. Вы почувствуете, как работают трицепсы на задней поверхности верхней части руки.

Выполните 10-15 повторений. Повторить с другой стороны .

4. Отжимания армейским кролем 

A) Начните с положения планки, положив плечи на запястья, ноги вместе и тело на прямой линии.

B) Согните левую руку так, чтобы она теперь находилась в положении планки на предплечьях

C) Затем согните правую руку, чтобы оказаться в положении планки на предплечьях.

D) Поднимите левую руку и положите ее на коврик прямо под плечом, толкая ладонь, чтобы поднять себя, уделяя особое внимание работе трицепсов.

E) Достигнув вершины, положите правую ладонь на пол под правым плечом и оттолкнитесь в планку. Повторите, ведя правой рукой.

Выполните 4-5 повторений на каждую руку, чтобы полностью проработать трицепсы.

Если вам нравятся эти приемы, загрузите и распечатайте их ниже.

Если вы ищете упражнения для рук помимо обычных отжиманий, это упражнение — отличный способ начать.

Комплексы упражнений по физической культуре для 5 — 7 классов | Методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7 класс) на тему:

        Комплексы упражнений по физической культуре для 5  — 7 классов                                                    

Комплекс 1. Упражнения без предметов.                                                       

1.Потягивание. Поднимаясь на носки, руки вверх, смотрите на пальцы рук, прогнитесь.

2. Круговые движения прямыми руками вперед и назад.

3. Пружинистые наклоны вперед. Ноги в коленях не сгибать!

4. Медленные наклоны назад.

5. Наклоны влево и право, руки на поясе.

6. Подтягивание согнутой ноги к груди.

7. Приседание на всей ступне, спину старайтесь держать прямо.

8. Прыжки на месте с поворотами  влево и право.

9. Спокойная ходьба до восстановления дыхания.

Комплекс 2. Упражнения без предметов.

Потягивание.

Наклоны в стороны,руки вверх.

Наклоны вперед, колени прямые.

Круговые движения туловища влево и вправо с максимальной амплитудой.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Приседание на пальцах, спина прямая.

Держась одной рукой за опору, махи ногами в стороны, вперед, назад.

Прыжки на обеих ногах.

Спокойная ходьба с подниманием рук на вдохе и опусканием на выдохе.            

Комплекс 3. Упражнения без предметов.

Поднимание рук вверх попеременным отставлением правой и левой ноги назад, прогнуться.

Вращение согнутыми и прямыми руками.

Попеременные махи ногами с доставанием кистей выпрямленных вперед рук. Опорную ногу в колене не сгибать!

Пружинистые наклоны вперед  в седе с прямыми ногами.

Прогибание в упоре лежа сзади.

Переход прыжком из упора присев  в упор лежа, колени при прыжке не разводить.

Поднимание и опускание ног лежа на спине.

Прыжки с хлопками рук над головой.

Спокойная ходьба.

Комплекс 4. Упражнения с гимнастической палкой.

Потягивание с палкой в руках и попеременным отставлением левой и правой ноги назад.

Наклоны в стороны с палкой. Ноги на ширине плеч.

Повороты туловища влево и вправо, руки с палкой вверх.

Перешагивание через палку левой и правой ногой.

Махи ногами с доставанием палки, удерживаемой в вытянутых вперед руках.

Прыжки ноги врозь – ноги вместе с одновременным движением рук вверх – вниз с палкой.

Ходьба на месте, палка за плечами. Удерживать правильную осанку.

Комплекс 5. Упражнения с гимнастической палкой.

Потягивание с подниманием палки вверх.

Выпады вперед попеременно правой и левой ногой, палку вверх, пргнуться.

Повороты и наклоны туловища с палкой на плечах.

Перешагивание через палку.

В положении лежа на спине, руки перед собой. Перенос ног через палку.

Приседания, руки с палкой вверх.

Выкруты с палкой, удерживаемой широким хватом. Постепенно с развитием гибкости суставов уменьшайте расстояние между руками.

Прыжки через палку,  лежащ ую на полу, вперед и назад.

Ходьба на месте, палка к плечу.

Компленкс 6. Упражнения со скакалкой.

Потягивание со сложенной скакалкой.

Наклоны в стороны, руки вверх.

Наклоны, руки отвести как можно больше назад – вверх, прогнуться.

Последовательное поднимание носков и пяток с продеванием скакалки под ступнями ног назад и вперед.

Приседания, руки вперед, скакалка под ступнями ног.

Удержание равновесия на одной, затем на другой ноге. Прогнуться, ноги стараться поднять как можно выше.

Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку вперед.

Ходьба на месте

Комплекс 7. Упражнения со скакалкой.

Потягивание, руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх, прогнуться, голову запрокинуть.

Наклоны вперед прогнувшись, руки вверх.

Наклоны в правую и левую стороны, руки вверхх.

Перешагивание через скакалку, сложенную вчетверо, руки вниз.

Приседания, руки вперед.

Прогибания лежа на животе, руки вверх.

Подскоки с одной ноги на другую, вращая скакалку вперед.

Медленная ходьба до восстановления дыхания.

Комплекс общеразвивающих упражнений — ЛГТУ

• Кафедры
• Физвоспитания
• Новости

25.03.2020 15:39

КОМПЛЕКС ОРУ

Упражнение 1

         Исходное положение (далее и.п.) – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки к плечам, голову вниз;

         2 – руки вперёд, голову выпрямить;

         3 – руки в стороны;

         4 – руки разогнуть;

         5 – правая рука вверх, левая вниз;

         6 – поменять положение рук;

         7 – правая рука вверх, встать на носки;

         8 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 2

И.п. – стойка, ноги врозь, руки вперёд, кисти в кулак.

Счёт: 1-4 – смена рук, правая вперёд-вверх, левая вперёд-вниз;

         5 – отведение правой вверх-назад, левая вниз-назад;

         6 – поменять положение рук;

         7 – правая вверх, отведение рук вверх-назад;

         8 – и. п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 3

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки вперёд, скрестно;

         2 – отведение согнутых рук в локтях назад;

         3 – руки вперёд, скрестно;

         4 – отведение рук в стороны-назад;

         5 – руки вверх – скрестно;

         6 – руки дугами вниз – скрестно;

         7 – круговым движением через стороны вверх;

         8 – и.п.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 4

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – круговое движение правой рукой назад;

         2 – то же, левой;

         3-4 – то же, двумя.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 5

         И.п. – стойка, ноги врозь, руки к плечам.

Счёт: 1 – поворот направо, правая рука вверх, левая вперёд;

         2 – и.п.;

         3 – поворот налево, левая рука вверх, правая вперёд;

         4 – и.п.;

         5 – наклон вправо, руки вверх;

         6 – и. п.;

         7 – наклон вправо, руки вверх;

         8 – и.п.

Всё повторить в другую сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

         И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

Счёт: 1 – поворот направо, левая рука вперёд;

         2 – и.п.;

         3 – поворот направо, руки в стороны;

         4 – и.п.;

         5 – наклон вперед, с поворотом туловища направо левая рука к правой ноге, правая вверх;

         6 –  поворот туловища налево, правая рука к левой ноге, левая вверх;

         7 – наклон вперёд, согнувшись;

         8 – и.п.

         То же в другую сторону.

         Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 7

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – шаг правой вперёд, полуприсед, руки вверх;

         2 – и.п.;

         3 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки вверх.

         4 – и.п.;

         5-6 – шаг правой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

         7 – и. п.;

         8-9 – шаг левой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

         10 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 8

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

         2 – упор согнувшись, отставляя правую ногу в сторону;

         3 – упор присев;

         4 – и.п.

         То же в левую сторону.

         Повторить 6-8 раз.

Упражнение 9

         И.п. – широкая стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – поворот направо, выпад на правой, руки в стороны;

         2 – поворот налево, выпад на левой, руки за спину;

         3 – выпад на правой;

         4 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 10

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

         2 – упор лёжа;

         3 – мах согнутой правой ногой вперёд;

         4 – упор лёжа;

         5 – мах согнутой левой вперёд;

         6 – упор лёжа;

         7 – упор присев;

         8 – и. п.

         Повторить 6-8 раз.

Упражнение 11

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах правой, руки через стороны вверх;

         2 – и.п.;

         3 – повторить счёт 1;

         4 – и.п.;

         5-7 – шаг назад левой, глубокий выпад на правой, руки на правое колено;

         8 – и.п.

         То же с левой ноги, повторить 4-6 раз.

Упражнение 12

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах назад правой ногой, руки вверх;

         2 – и.п.;

         3 – повторить счёт 1;

         4 – и.п.;

         5 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки через стороны вверх;

         6 – и.п.;

         7 – то же, что на счёт 5;

         8 – и.п.

         То же с левой ноги, повторить 4–6 раз.

Упражнение 13

         И.п. – стойка руки на пояс (прыжки с поворотом кругом 900)

Счёт: 1-2 – два прыжка;

         3 – поворот направо, прыжок ноги врозь;

         4 – прыжок ноги вместе, повторить 8-12 раз.

         Ходьба на месте.

Упражнение 14

         И.п. – стойка руки на пояс (прыжки).

Счёт: 1 – прыжком правая вперёд, левая назад;

         2 – поменять положение ног;

         3 – прыжком ноги врозь;

         4 – ноги вместе.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 15

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – полуприсед;

         2 – вставая, на правую, левая на носок, хлопок над головой;

         3 – полуприсед.

         4 – встать на левую, правая на носок, хлопок над головой.

         Повторить 8-12 раз.

33 Активизирующие занятия физкультурой для учащихся начальных классов

Для многих детей занятия физкультурой — лучшая часть дня! Они любят двигаться и отдыхать от сидения в классе. Уроки физкультуры должны быть веселыми и давать учащимся некоторые творческие возможности, которые предлагают альтернативы малоподвижному образу жизни. Учителя физкультуры действительно могут внести разнообразие в свои уроки фитнеса, включив в них предметы повседневного обихода. Ознакомьтесь с этими 33 вдохновляющими идеями, которые помогут увеличить время занятий на начальных уроках физкультуры!

1. Хоккей с лапшой 

Раздайте каждому учащемуся лапшу для бильярда разного цвета и позвольте им сыграть в безопасную игру в хоккей с лапшой. Выберите травянистый участок и дайте им небольшой мяч, чтобы они попытались попасть в стойки ворот.

Узнать больше: My Baba

2. Курс воинов-ниндзя

Создание курса воинов-ниндзя в тренажерном зале может стать кульминацией дня на уроках физкультуры. Это разумное дополнение к вашей программе физической активности, поскольку оно включает в себя множество различных навыков и может помочь улучшить ловкость, гибкость и дружеские соревнования.

Подробнее: SSWW

3. Теннис на воздушном шаре 

Если вам нужна простая и быстрая идея для уроков физкультуры, попробуйте эту! Вы можете создать эту игру с бумажными тарелками, воздушными шарами и пластиковой ложкой. Просто поднимите воздушные шары самодельным веслом и держите их в воздухе.

Узнать больше: Pinterest

4. Кости для фитнеса

Это занятие идеально подходит для младших школьников, таких как детский сад-второй класс. Поскольку они улучшают развитие двигательных навыков, они могут превратить это в веселую игру, чтобы попрактиковаться в этих действиях. Когда они бросают кости, они выполняют соответствующее упражнение.

Узнать больше: Homeschool здесь

5. Метка выжившего

Всегда забавная игра для учащихся, это вариант классической игры в пятнашки, потому что если ученика помечают, он садится на это место. Они должны следить за человеком, который их пометил, и если этот человек помечен, то они могут встать и снова бежать. Это также станет любимой игрой на перемене!

Узнать больше: Pinterest

6. Камень, ножницы, бумага Тег 

Это увлекательная игра для уроков физкультуры. Вы играете в камень, ножницы, бумагу. Проигравший остается замороженным, а победитель бежит к следующему игроку. Как только вы играете и выигрываете, вы размораживаетесь и можете бежать, чтобы снова найти кого-нибудь, с кем можно поиграть.

Узнать больше: Grade Onederful

7. Игра «Гонка к Галактике»

Если вы включите эту игру в свои планы уроков, учащиеся получат возможность поиграть в веселую гоночную игру. Им придется бежать, находить одинаковые мешки с фасолью и побеждать другие команды, чтобы получить все предметы. Хитрость в том, что они не должны наступать на «лаву» и по пути не попасться в обручи.

Подробнее: SSWW

8. Игра на ловкость «Посади деревья»

Это забавная игра для развития ловкости. Учителя в классе могут даже предложить ученикам поиграть в эту игру на перемене. Когда прозвучит свисток, ученики побегут на противоположную сторону и подберут мешки с фасолью; вернуть их на свою сторону. Учащиеся не могут бросать их и могут поднимать только по одному.

Узнать больше: Prime Coaching Sport

9. Фруктовый салат Dodge Ball

Это игра на выживание в вышибалы, в которой некоторые ученики находятся в центре и должны стараться избегать ударов мячом. Если они поражены, они должны выйти за пределы круга. Это отличная игра, в которую можно играть в классах не менее десяти учеников.

Дополнительная информация: Prime Coaching Sport

10. Орел или решка 

Раздайте парам учащихся по монете и попросите их бросить монету, чтобы определить, какие действия следует выполнять во время занятий. Это идеальная идея для учителя физкультуры начальных классов, которую можно использовать в тот день, когда у вас нет времени на подготовку к другим урокам фитнеса. Это также хороший способ разогреть учащихся в начале занятия.

Узнать больше: Pinterest

11. Полоса препятствий для скутера

Дети любят самокаты! Это физическая активность, которая понравится студентам! Разработайте полосу препятствий, в которой учащиеся могут участвовать, катаясь на самокатах. Место для этого занятия должно быть в тренажерном зале, чтобы самокаты могли скользить по полу.

Дополнительная информация: Meraki Lane

12. Голодные бегемоты 

Если цель вашего занятия — развлечься, обязательно включите это задание! Дайте ученикам самокат, пусть они лягут на живот, и используйте корзину для белья, чтобы собрать мячи в центре пола спортзала!

Подробнее: Хаос и беспорядок

13. Гонка на конусах

Это занятие предназначено для детей 1-го класса и младше. Они будут работать над моторикой, пытаясь положить нарезанную лапшу для бассейна на высокие пластиковые трубы или ручки от метлы, помещенные в конусы, чтобы они были устойчивыми. Это также поможет с распознаванием цветов, когда учащиеся размещают соответствующие цвета вместе.

Узнать больше: Kids Art & Craft

14. Музыкальные обручи

Это музыкальное движение является разновидностью музыкальных стульев, но когда музыка останавливается, ученики должны спешить, чтобы встать внутри обруча. Учитель продолжает забирать их по мере того, как ученики проходят раунды. Добавьте новый уровень сложности, попросив учеников выполнить определенное двигательное движение или встать внутри обруча в определенной позе.

Дополнительная информация: Преподаватель физкультуры

15. Игра «Катерпиллер-самокат»

Отличная игра для развития навыков командной работы и умения слушать; эта игра с гусеницами понравится всем! Предложите учащимся использовать свои навыки координации, чтобы объединиться и выстроиться в длинную очередь, оставаясь на своих самокатах. Затем они должны выяснить, как продолжить движение линии к цели.

Узнать больше: The Inspired Treehouse

16. Ползание на самокате в паутине 

Это задание потребует предварительной подготовки. Создайте паутину из пряжи и попросите учеников использовать навыки координации, чтобы пройти через лабиринт. Они должны поднять пряжу и нырнуть под нее, чтобы пройти через лабиринт и остаться на своих самокатах.

Узнать больше: The Inspired Treehouse

17. Скакалка

Прыжки со скакалкой — любимое занятие детей всех возрастов! Это понравится даже вашим ученикам 3-х и 4-х классов. Вы даже можете сделать это музыкальным движением, добавив несколько песен в этот центр, чтобы ученики могли петь во время прыжков. Разрешите учащимся носить шагомер, чтобы вести точный подсчет шагов!

Узнайте больше: Pinterest

18. Веселье с парашютом 

Маленькие дети любят играть с парашютами! Вы можете предложить учащимся работать вместе и держаться за ручки парашюта, чтобы двигать его вверх и вниз, чтобы уйти под воду и обратно, или двигаться вместе, чтобы удержать в воздухе гигантский шар!

Узнать больше: Mom Junction

19. Эстафета на самокате

Разделите свой класс на команды для этой эстафеты! Попросите учеников использовать самокаты под ногами и добраться до контрольно-пропускного пункта, где они передадут самокат следующему ученику в очереди. Победит та команда, которая доберется до финиша первой!

Узнайте больше: Держите детей в движении

20. Боевые доски Mario Kart

Если вы хотите веселую и безумную игру с мячом, чтобы учащиеся получали удовольствие и снова просили, представьте эту игру Mario Kart Battle Boards. Учащиеся ползают вокруг матов, стоящих вертикально. «Злодеи» пытаются попасть в боевые доски хороших парней и сбить теннисный мячик, стоящий на конусе самоката.

Подробнее: PE Universe

21. Прыжки с доски на самокате 

Это хорошее занятие для дошкольников до 1-го класса. Студенты будут использовать самокат, чтобы передвигаться и упираться ногами в стену, чтобы помочь им прыгать из положения сидя. Это хороший способ укрепить мышцы ног и попрактиковаться в использовании самокатов.

Узнать больше: Pink Oatmeal

22. Мяч-настенный мяч 

Мяч-настенный мяч — любимое занятие детей 4-5-х классов! Им нравится просто бросать мяч в стену и ловить его, чтобы снова бросить обратно. Они также могут получать удовольствие от этого занятия, пиная мяч, а не бросая его.

Узнать больше: Розовая овсянка

23. Опрокинуть трубку 

В этой игре участвуют две команды, каждая из которых пытается перевернуть стаканчики своего цвета. Это также можно сделать с помощью деревянных блоков с разными цветами на каждом конце. Команды бегают, переворачивая цвет своей команды так, чтобы он оказался поверх цвета другой команды. Это сложная задача, так как другая команда тоже этим занимается. Команда, у которой к концу игры перевернулось больше всего цветов, становится победителем!

Подробнее: Gopher

24. Футбол

Попробуйте поиграть в футбол. Это поможет с бегом и координацией, поскольку они учатся контролировать мяч, двигаясь по полю. Две команды будут играть друг против друга, каждая команда направляется к воротам другой, используя только свои ноги, чтобы отбить мяч в сторону ворот.

Узнать больше: ABCDee Learning

25. Портативные игры на равновесие

Идеально подходит для всех уровней физической активности! Он будет включать в себя баланс и навыки крупной моторики, когда учащиеся ходят по перевернутым ведрам. Убедитесь, что выровняли их таким образом, чтобы это было сложнее, чем просто прямая линия.

Узнать больше: спать должно быть легко

26. Настольный теннис 

Это занятие отлично подойдет для старших школьников начальной или средней школы. Это потребует более развитой моторики и зрительно-моторной координации. Уроки физкультуры, подобные этому, — это перерыв от типичных занятий, к которым они, возможно, привыкли. Они могут просто играть в пинг-понг с трубочками и чашками.

Подробнее: Чем мы занимаемся весь день

27. Cornhole

Корнхол — отличная физическая нагрузка для учащихся начальной школы. Это помогает учащимся научиться использовать зрительно-моторную координацию и крупную моторику. Учащиеся бросают мешочки с фасолью на игровое поле; стремясь к вырезу. Это хорошо для уроков физкультуры, которые перейдут к метанию и ловле.

Подробнее: SSWW

28. Жетон полицейских и грабителей 

Физкультура в начальной школе была бы неполной без игры в пятнашки! Это хорошая игра, в которую можно играть в начале года, чтобы научить детей физической активности. Используйте эту версию тега полицейских и грабителей, чтобы научить учеников делать мягкие прикосновения и не причинять вред другим во время игры. Полицейские просто преследуют грабителей!

Подробнее: Детские развлечения

29. Dizzy Kickball 

Это веселая и забавная игра! В отличие от традиционной игры в кикбол, учащиеся закроют глаза и несколько раз повернутся, прежде чем наступит их очередь ударить по мячу. Затем они должны бежать к своей базе, как в традиционном кикболе.

Узнать больше: Scholastic

30. Воздушный понг

Уроки физкультуры, которые могут сочетать в себе множество навыков, самые лучшие! Эта игра в воздушный понг — интересный способ использовать навыки координации и моторики. Учащиеся должны ударить мячом по ковру соперника. Они должны быть осторожны, чтобы не ударить его за пределы.

Подробнее: Be Well Play

31. Кроличья нора

Эта игра идеально подходит для любого уровня физической активности. Студенты войдут в пространство обруча; быть внимательным, чтобы не сбить обруч, балансирующий на вершине конусов. Затем ученики улизнут; притворяясь кроликами и следя за тем, чтобы их не поймала лиса.

Узнайте больше: The Inspired Treehouse

32. Медуза с самокатом 

Скутер – это увлекательная игра для любого возраста! Учеников можно разделить на команды и сесть на самокаты разного цвета, пока они проносятся по корту, отмечая противоположные команды. Затем отмеченные члены команды должны удалиться на сторону площадки. Побеждает команда с наибольшим количеством участников в конце игры!

Подробнее: Gopher

33. Бросай и лови крестики-нолики

Это забавная игра в крестики-нолики. Учащиеся должны работать в парах: один стоит в обруче и ждет, чтобы поймать мяч от своего товарища по команде. Если они его поймают, они добавляют свой цвет на доску для игры в крестики-нолики. Если они бросят его, другие команды уйдут. Побеждает команда, первой набравшая три подряд!

Подробнее: The PE Shed

26 Занятий по физкультуре в помещении, которые заставят маленьких учащихся двигаться

Если вы застряли в помещении из-за дождя или вам просто нужны свежие идеи, чтобы сделать физкультуру в помещении немного интереснее, этот список — ваш новый выбор! Вы можете взять игры на свежем воздухе и адаптировать их к условиям в помещении, использовать традиционные игры с новым уклоном и использовать физические упражнения, чтобы вызвать движение в помещении. Большинство этих простых игр и занятий не требуют многого, но для некоторых требуется несколько принадлежностей, таких как коврики для йоги или обручи. Получайте удовольствие от этих 26 видов деятельности!

1. Камень, ножницы, бумага Баланс мешка с фасолью 

Это забавная идея для урока физкультуры, которая обязательно понравится вашим ученикам! Дети любят играть в камень, ножницы, бумагу. Когда они решат показать камень, бумагу или ножницы, победитель собирает мешок с фасолью с головы своего противника. Затем они добавляют их в мешки с фасолью на своей голове. Конкурентоспособным ученикам это очень понравится!

Узнать больше: Мы учителя

2. Йога

Подходит для любого возраста, йога — отличный выбор для занятий физкультурой в помещении. Будь то базовые или более сложные, эти позы и движения — отличный способ включить движение в класс. Йога — это фантастический выбор для упражнений, и учащиеся обязательно получат массу удовольствия, когда начнут свое путешествие по йоге.

Узнать больше: Early Impact Learning

3. Саймон говорит 

Классическая игра Саймон говорит, особенно подходящая для юных учеников, отлично подходит для активных занятий в спортзале. Эта игра не только дает учащимся много физических движений, но также помогает им улучшить свои навыки слушания и улучшить их способность следовать указаниям.

Узнать больше: Early Impact Learning

4. Human Connect Four

Это идеальная игра для команд. Вам понадобится несколько хулахупов и две группы учеников. Цветные жилеты помогают различать команды, когда они участвуют в человеческой версии Connect Four. Суть в том, что член каждой команды бьет по баскетбольному мячу, пока не забьет его, а затем их команда добавляет нового человека на доску. Это идеальная игра для развития командной работы и спортивного мастерства!

Узнайте больше: Шон Хатчинсон

5. Радужный гольф в помещении 

Детям, которые любят гольф, это занятие доставит удовольствие от игры. Установите цветные мишени, чтобы помочь учащимся отработать удары. Это отлично подходит для всех уровней навыков, но будет отличным способом для студентов работать над основными навыками сдачи. В этой увлекательной игре учащиеся с нетерпением ждут своей очереди.

Узнайте больше: блог S&S

6. Плавание на скутере

Измените традиционный способ использования самокатов: учащиеся лягут на живот, передвигаясь руками и ногами; так же, как если бы они плыли по воде. Поднимите соревновательный дух, устроив гонку.

Подробнее: блог S&S

7. Эстафета хула-хижин 

Учащиеся любят строить хижины с хула-хупом, но сделайте еще один шаг и попросите их что-нибудь с этим сделать. Это занятие улучшит небольшое пространственное восприятие и мозговую активность, поскольку им придется подумать, что делать, чтобы пройти через хижину, не сбив ее с ног.

Дополнительная информация: учитель физкультуры начальных классов

8. Прогулочный клуб 

Прогулочный клуб — это забавная идея для всех учащихся. Хотя это можно сделать в помещении или на улице, вы можете сохранить ту же концепцию. Когда ученики делают круги, их карточки перфорируются, чтобы вы могли отслеживать, сколько они проходят. Это фитнес-упражнение легко выполнять, и оно обеспечивает много кардио для этих активных маленьких тел.

Подробнее: Красочное яблоко

9. Настольный футбол в помещении 

Вот забавная игра для детей, в которую можно играть как дома, так и на свежем воздухе. Дайте каждому человеку лапшу для бассейна и бросьте пляжный мяч в середину. Используйте всплывающие стойки ворот и познакомьте учащихся с концепцией настольного футбола. Это быстро станет фаворитом для студентов и даже учителей, так как его легко готовить и убирать.

Узнайте больше: Mr. Mark Classroom

10. Игра «Пересечь реку»

Еще одна отличная игра для создания команд — «Переправа через реку». Это отличная игра для отработки коммуникативных навыков, так как учащиеся должны работать со своими командами, чтобы придумать план перехода через воображаемую реку. Это игра, которая потребует от учащихся объединения усилий и работы с другими, чтобы добиться успеха.

Узнайте больше: специалист по физкультуре

11. Фитнес-бинго 

Дайте каждому учащемуся карточку бинго, и, когда вы называете каждую физическую активность с доски, учащиеся должны будут отмечать ее на своей карточке и разыгрывать движение. Это полезно использовать в начале года и знакомить учащихся с каждым видом деятельности в веселой игровой форме.

Узнать больше: The Trip Clip

12. Полоса препятствий в помещении

Эта полоса препятствий идеально подходит для занятий в помещении, доставляет массу удовольствия и может многократно использоваться. Вы можете изменить его или позволить детям создавать свои собственные полосы препятствий. Это хорошее упражнение для развития контроля над одновременными движениями всего тела. Это может быть даже отличной кардио-тренировкой, если вы заставите учеников участвовать в ней наперегонки.

Узнать больше: I Am Style-ish

13. Тренировка по имени по буквам 

Это идеально подходит для индивидуального выполнения или даже может быть использовано для веселой тренировки всего тела для всего класса. наслаждайтесь вместе. Когда каждый учащийся выполняет различные аэробные упражнения, он будет использовать буквы своего имени, чтобы объяснить, какими должны быть его упражнения.

Узнать больше: I Am Style-ish

14. Ведро Bean Bag Бирка

Детям нравится традиционная игра в пятнашки, но у этой игры есть своя изюминка! Студенты будут носить пояс и ведро вокруг талии, а их сверстники попытаются наполнить свои ведра мешками с фасолью. Чем быстрее они смогут убежать от своих одноклассников, тем лучше!

Узнать больше: Pinterest

15. Классики  Игра в классики, нарисованная мелом на асфальте

Хорошо подходит для физической активности в помещении или на улице, классики всегда выигрывают! Это отличный способ для младших школьников также попрактиковаться в числах, буквах или даже словах. Этим занятием можно заниматься в помещении, если вы наклеите скотч на пол в спортзале или классе.

Узнать больше: Half Crazy Mama

16. Wall Ball 

Большинство учеников средней школы знают игру в Wall Ball, но это хорошее занятие и для младших школьников. Эта простая игра отлично развивает зрительно-моторную координацию и крупную моторику. Для этого требуется только мяч и свободное место на стене. Студенты могут бросать и ловить, использовать весло или ракетку или вращаться с партнером.

Подробнее: физкультура с мистером Г.

17. Fitness Jenga 

Если вы еще не пробовали фитнес-станции, они могут стать отличным дополнением к вашим занятиям физкультурой в помещении. Использование таких инструментов, как эти фитнес-блоки Jenga, дает отличные возможности для быстрого и легкого решения задач в области фитнеса. Они могут выполнять действия по очереди; переходя к чему-то новому, как только они выполнили задачу, требуемую на одной станции.

Подробнее: Delia Creates

18. Красный свет, зеленый свет 

Иногда классика лучше! Игра на красный и зеленый свет — интересный способ заставить детей двигаться. Вы обязательно услышите хихиканье и смех в изобилии, когда ученики играют вместе и выкрикивают красный и зеленый свет, когда они бегут по спортзалу; останавливаясь как вкопанные по пути.

Подробнее: Mental Up

19. Музыкальные стулья 

Игра на музыкальных стульях — всегда веселое времяпрепровождение. Это отличный способ побудить учащихся встать и встать со стульев, прежде чем мчаться обратно к ним. Это быстрое и веселое занятие, которое ученики могут выполнить, занимаясь физической активностью.

Узнать больше: Mental Up

20. Боулинг

Увлекательные игры в боулинг, подобные этой, просты и могут обеспечить часы развлечений и активности. Вы можете использовать различные материалы для игры в боулинг в помещении. Чашки и маленький мяч — это действительно все, что вам нужно, но вы также можете купить несколько хороших наборов для боулинга в помещении.

Узнать больше: Что любят мамы

21. Ловля мячика для пинг-понга

Простая игра в ловлю мяча для пинг-понга с изюминкой. Эта ловля мячика для пинг-понга — отличное занятие для детей, которое они могут выполнять в одиночку или с партнером. Все, что вам нужно, это небольшой мяч и чашка. Учащиеся могут подбросить свой мяч в воздух и поймать его, когда он падает, или бросить мяч партнеру, который поймает его в свою чашку, прежде чем бросить обратно.

Узнайте больше: Что любят мамы

22. Игра в снежки

Подобно боулингу, эта игра в метание снежков — отличный способ потренироваться в прицеливании и метании. Его легко собрать, используя чашки и пухлые шарики, и это помогает учащимся наращивать силу.

Подробнее: Дифференцированное обучение

23. Игра XO Hop 

Это увлекательное занятие – отличный способ изучить различные типы движений. Может быть, вы можете заставить учеников прыгать или ходить на цыпочках, но что бы вы ни выбрали, они будут двигаться по-разному. Добавьте на пол крестики и нолики и предложите учащимся переходить от мишени к мишени.

Узнать больше: Best Toys 4 Toddlers

24. Ярлык с динозавром 

Ярлык обычно веселый, но тематические версии еще веселее! Большинство младших школьников любят динозавров, поэтому притворяться динозаврами, играя в пятнашки, — это двусторонняя победа!

Узнать больше: Pinterest

25. Танцы

Просто танцевать и танцевать фристайл — отличный способ двигаться! Студенты действительно могут расслабиться и двигаться вместе с музыкой.

подборка новостей по теме. Фото, видео, интервью 2021, события на Sport24.ru

Как убрать жировые складки под мышками: лайфхаки

Эта проблема беспокоит людей всех возрастов.

Lifestyle08:58

Всего за 2 минуты в день можно подтянуть тело, если делать это упражнение

Просто и эффективно!

LifestyleВчера, 22:00

Как правильно приседать, чтобы не повредить колени

Техника выполнения.

LifestyleПонедельник, 19:00

Что будет с организмом, если делать зарядку каждый день: вот простой комплекс упражнений

Вы заметите изменения уже через 1-2 недели!

Lifestyle11 мая

Как снять боль в мышцах после физических нагрузок и тренировок

Привычное ощущение почти для каждого, кто занимается спортом.

Lifestyle8 мая

И развлечение, и фитнес: чем хорош боди-балет — танцы для похудения и здоровья

Адаптированная тренировка с элементами классической хореографии становится трендом.

Lifestyle2 мая

Эти упражнения за 5 минут спасают от обострений простатита: мужские советы

Простая зарядка для здоровья.

Lifestyle30 апреля

Как убрать жир с рук и сделать их рельефными: простые, но эффективные способы в домашних условиях

Занимайтесь ежедневно, для получения быстрого результата!

Lifestyle25 апреля

Прославилась в нижнем белье, в 40 лет выглядит на 20 — стройная и красивая! В чем секрет модели Victoria’s Secret

Одна из самых высокооплачиваемых моделей мира.

Lifestyle22 апреля

Как убрать жир на коленях: простые способы для похудения ног

Помогает комплексный подход.

Lifestyle20 апреля

Как убрать жир с боков в домашних условиях

Комплексный подход.

Lifestyle14 апреля

Как накачать ягодицы в домашних условиях: простая и эффективная тренировка

Четыре эффективных упражнения.

Lifestyle10 апреля

Как похудеть к лету: 5 жиросжигающих упражнений и советы от профессионала

Без диет и изнурительных тренировок!

Lifestyle7 апреля

Как быстро убрать жир с живота: эффективные упражнения для дома

Выполняйте ежедневно, чтобы достичь результата!

Lifestyle28 марта

Что съесть после тренировки, чтобы быстро восстановить силы

Шесть вариантов для здорового рациона.

Lifestyle19 марта

Нужно быстро избавиться от жира в проблемных местах? Аэробика из 80-х работает и сегодня: в чем секрет шейпинга

Занятия шейпингом приводят мышцы в тонус и помогают быстро избавиться от жира в проблемных местах.

Lifestyle7 февраля

Лучший тренажер для похудения: тренируемся правильно для сжигания жира на эллипсе

За час тренировки можно сжечь до 800 калорий.

Lifestyle1 февраля

Как выбрать экипировку для сноуборда

Инструкция для новичков.

Lifestyle26 января

Лучшие горнолыжные курорты России

Три популярных локации.

Lifestyle25 января

Как тренироваться мужчинам в зале

Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале на рельеф.

Lifestyle23 января

Пилатес для фигуры и здоровья: убирает жир, укрепляет мышцы, убирает зажимы

Пилатес — это полноценная тренировка на выносливость, которая задействует все группы мышц.

Lifestyle13 января

5 упражнений, которые приведут в форму после Нового года

Можно заниматься дома и никакое оборудование не нужно.

Lifestyle7 января

Три привычки, которые можно легко внедрить с Нового года

Ничего сложного нет, главное — начать.

Lifestyle2 января

Что подарить на Новый год мужчине, который занимается спортом

Три крутых идеи.

Lifestyle27 декабря 2022

Как быстро похудеть к Новому году: приводим себя в порядок к празднику

Лайфхаки.

Lifestyle19 декабря 2022

3 простых упражнения для стройной фигуры от участников шоу «Танцы»

Всего несколько минут в день!

Lifestyle14 декабря 2022

Спортивная травма — не повод для паники

Рассказываем, как выявить травму и выбрать способ лечения.

Lifestyle12 декабря 2022

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях: фото, видео

Какие занятия для этого подходят
Как это работает
Лучшие упражнения
Видеотренировка

Многие пытаются согнать жир точечно, думая, что, если к примеру, качать только пресс, живот станет идеальным. Но этот подход не работает — даже если ты хочешь уменьшить живот, сжигать жир придется во всем теле. Точечное уменьшение не является действующим подходом.

Но, к счастью, существуют специальные тренировки, которые сжигают жир по всему телу, в результате чего оно становится более сильным и рельефным.

Важное правило: быстрая жиросжигающая тренировка — это хорошо, но все же без правильного питания в данном случае хорошего результата не добиться. Употребление здоровой, богатой витаминами пищи, сбалансированное питание играют большую роль в общей физической форме и помогают достичь целей.

Не пропустите

• Не пропустите

  Просто, но работает: топ-5 упражнений для общего тонуса тела без пота и слез

Конечно, для такой цели подойдут не все виды спортивных упражнений. А некоторые будут самыми эффективными.

Все они относятся к типу HIIT — высокоинтенсивным интервальным тренировкам. В них используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить метаболизм, сжечь жир и даже в некоторой степени нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют оборудования.

Примеры:

• Интервальная кардиотренировка
• Тренировка Табата
• Тренировка общей силы тела — для нее необходимы гантели или любой вес.
• Безостановочная тренировка с гирями на выносливость

Длиться жиросжигающая тренировка 10 минут, 15, 20, 30 или 45, но точно не дольше. Так что найти время на нее достаточно легко.

Для этой высокоинтенсивной кардиотренировки требуется всего лишь площадь комнаты и никакого оборудования (или почти никакого).

Эта домашняя круговая тренировка. В каждом подходе выполняется несколько упражнений подряд без остановки, чередуются упражнения на разные части тела. Это способствует общему сжиганию жира.

Для получения истинной пользы от кардиотренировок отдыхай как можно меньше между каждым упражнением. Когда выполняешь ее первый раз, отдыхай по одной минуте между каждым кругом. По мере того, как будешь делать это чаще, засекай время и смотри, сможешь ли ты ускориться.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: лучшие упражнения

1. Берпи

Это упражнение прорабатывает корпус, а также грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы

Как делать: Встань, расставив ноги на ширину плеч. Опустись на корточки, отведя бедра назад. Поставь руки перед собой. Сделай выпрыг ногами назад, чтобы получилась планка. Затем подпрыгни обратно к рукам. Перенеся вес тела на пятки, резко подпрыгни в воздух, подняв руки над головой.

2. Альпинист

Как делать: Встань в положение планки на прямых руках, чтобы запястья были прямо под плечами. Держи свое тело напряженным, втягивая живот. Подтяни правое колено к груди, затем верни его на место. Затем подтяни левое колено к груди и отведи его назад. Продолжай чередовать ноги в быстром темпе.

3. Выпрыги в планке

Это похоже на берпи, только не нужно прыгать вверх, а также добавляются отжимания. Упражнение задействует очень много мышц и сжигает калории, одновременно формируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс.

Как делать: Стоя, расставив ноги на расстоянии плеч, присядь на корточки и положи руки на пол. Прыжком выпрями ноги, чтобы встать в планку, и отожмись. Затем вернись в присед.

4. Повороты с ударом по мячу

Это упражнение задействует не только руки, как кажется на первый взгляд, а также почти каждую мышцу тела, и, что особенно приятно, мышцы косого пресса — рельефный живот гарантирован.

Как делать: Встань, расставив ноги примерно на ширине плеч, возьми мяч. Повернись вбок и со всей силы брось мяч на пол, при этом согни колени. Поймай мяч и сделай то же самое в другую сторону.

5. Удары мячом сверху

Похожее на предыдущее упражнение. Оно поможет усилить выносливость. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используй тяжелый утяжеленный мяч.

Как делать: Стоя во весь рост, ноги на ширине бедер, держи мяч обеими руками. Подними обе руки над головой, полностью вытягивая туловище. Замахнись и брось мяч вниз. Когда кидаешь, немного приседай, ловишь — выпрямляй ноги.

6. Скручивания

Как делать: Сядь на пол, согнув колени и оторвав ступни от земли. Можно держать мяч на уровне груди. Отклонись назад, держа туловище под углом 45 градусов и держа руки на расстоянии нескольких сантиметров от груди. Поверни туловище вправо, сделай паузу, затем поверните влево и сделайте паузу.

7. Прыжковые приседания

Как делать: Встать, ноги на ширине плеч. Сделай присед, а затем подпрыгни как можно выше. Приземлись, слегка согнув колени, и сразу уходи в присед, а затем — опять в прыжок.

Это одно из лучших упражнений для сжигания жира дома, потому что оно требует очень мало места и времени и в кратчайшие сроки укрепит твои ноги и основные мышцы.

8. Джампинг Джек

Классическое упражнение интервальной тренировки, заставляющее работать все мышцы, а заодно — лимфатическую систему.

Как делать: Встать ровно, ноги на ширине плеч. Прыгнуть, расставив ноги в стороны и подняв руки вверх. Вернуться в исходное положение. Задача — выполнить как можно больше прыжков за назначенное время.

Жиросжигающая тренировка для женщин: видео

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Лучшие упражнения для сжигания жира дома и в спортзале

Узнайте, как подтолкнуть свое тело к зоне сжигания жира, а также сжечь калории с помощью этих шести упражнений, рекомендованных тренером.

от Moira Lawlermerically, рассмотрено Сэмюэлем Маккензи, MD, PhD

. Обзор: 13 августа 2020 г.

с медицинской точки зрения

прыгающих домкрат, доски для планка и Burpees может быть великолепно для сжигания жира. Everyday Health

Если вы хотите похудеть, рекомендуется сосредоточиться на сжигании жира. Проще говоря, сжигание жира приводит к потере веса, потому что у вас будет меньше жира, упрямо прилипающего к телу. И хотя у низкого процента жира в организме есть внешние преимущества — ваши джинсы будут сидеть более комфортно, а мышцы будут казаться более подтянутыми и рельефными — это также дает большие преимущества для здоровья.

Слишком высокий процент жира в организме может привести к ожирению, которое сопряжено с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака, согласно данным клиники Майо.

Так в чем же разница между упражнениями для сжигания жира и другими упражнениями? Все сводится к интенсивности, говорит Лен Кравиц, доктор философии, координатор по физическим упражнениям в Университете Нью-Мексико в Альбукерке. «Для оптимального сжигания жира тренируйтесь с комфортной, но сложной интенсивностью», — говорит он.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), давняя идея состоит в том, что, тренируясь с меньшим усилием, чем максимальное, вы побуждаете свое тело сжигать жирные калории для получения энергии.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о физических упражнениях и о том, как начать тренироваться

Не зацикливайтесь на этом, поскольку сжигание жира также происходит в результате высокоинтенсивных тренировок, в первую очередь из-за того, что происходит, когда тренировка заканчивается. Именно тогда вступает в действие эффект догорания (ученые, занимающиеся физкультурой, называют его «избыточным потреблением кислорода после тренировки»). Метаболизм вашего тела остается повышенным после высокоинтенсивной тренировки, и в результате организм сжигает жир.

Итог: как высокоинтенсивные, так и среднеинтенсивные тренировки могут быть эффективными для сжигания жира. Какой из них более эффективен, до сих пор является предметом споров.

Сочетание сердечно-сосудистых (аэробных) и силовых упражнений идеально подходит для сжигания жира, говорит Кэт Ком, персональный тренер, сертифицированный ACE, а также генеральный директор и основатель Studio Sweat в Сан-Диего. По словам Кома, любой тип кардиотренировок, который повышает частоту сердечных сокращений примерно до 60–90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет примерно 220 минус ваш возраст, согласно данным клиники Майо). «Когда вы заставляете это сердце биться и держите его там, вы будете сжигать больше калорий в целом, что приводит к увеличению потери жира», — говорит она.

Но не экономьте на силовых тренировках. «Простая истина такова: чем больше у вас мышц, тем больше жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления мышц кора . Другое исследование, опубликованное в октябре 2015 г.0043 International Journal of Obesity , обнаружили, что сочетание силовых и аэробных тренировок приводит к уменьшению жира на животе у молодых людей с ожирением.

СВЯЗАННЫЕ: Исследование показывает, как регулярные физические упражнения помогают предотвратить генетический риск ожирения

Наконец, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) также доказали свою эффективность, поскольку они приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки ( этот эффект дожигания), говорит Ком. «Когда вы достигаете этого сильно накаченного состояния, ваше тело использует дополнительный кислород, чтобы вернуться к нормальному состоянию, что повышает ваш метаболизм и приводит, как вы уже догадались, к сжиганию жира», — говорит она. Исследование, опубликованное в Journal of Obesity обнаружил, что три месяца HIIT привели к потере 4,4 фунтов жира.

Шестиэтапная тренировка для сжигания жира

Ком помог нам составить программу для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Она рекомендует выполнять каждое упражнение по 30 секунд подряд с отдыхом от 30 до 60 секунд между подходами. Старайтесь не отдыхать между движениями — это будет поддерживать учащенное сердцебиение, а ваше тело будет сжигать калории и жир, говорит Ком. Это должно быть сделано с высокой интенсивностью, чтобы у вас перехватило дыхание, хотя поддержание хорошей формы важнее скорости, говорит Ком.

Сколько раундов вы сделаете, зависит от вас и ваших способностей. Ком говорит, что самое главное — избегать травм и получать удовольствие от тренировки. «Если вам не нравится, как вы себя чувствуете, вряд ли вы сделаете это снова», — говорит она. Попробуйте выбить его два или три раза в неделю. Если у вас мало времени, сделайте один раунд для быстрой жиросжигающей паузы или столько раундов, сколько вы можете уместить в 15-30 минут, чтобы получить максимальную пользу, говорит она.

1. Прыжки с трамплина

Начните с положения стоя, руки вдоль туловища. Слегка согните ноги в коленях и выпрыгните так, чтобы они оказались на расстоянии чуть больше ширины плеч. В то же время вытяните руки вверх и над головой. Затем верните тело в исходное положение и повторите в течение 30 секунд непрерывные прыжки.

2. Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Одним плавным движением опустите тело в присед, положите руки на землю перед ногами и прыгните ногами назад, чтобы приземлиться в планку. Затем подпрыгните, чтобы вернуть ноги к рукам, и совершите мощный прыжок прямо в воздух. Повторить. Чтобы усложнить задачу, добавьте отжимания в положении планки. Если вы новичок, вместо этого делайте приседание для меньшего удара: движение похоже на бёрпи, за исключением того, что вы не выполняете взрывной прыжок в конце, а просто встаете.

3. Прыжки с приседа

Поставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед (спина и верхняя часть туловища остаются приподнятыми, а бедра и ягодицы опущены на землю, как будто вы сидите в воображаемый стул). Держите корпус напряженным и совершите взрывной прыжок. Слегка приземлитесь на ноги и сразу же снова опуститесь в присед. Повторить.

4. Прыжки конькобежца

Встаньте, ноги на ширине бедер. Поставьте правую ногу на место, скрестите левую ногу позади себя и отведите в правую сторону (как будто вы делаете реверанс). Ваш вес должен поддерживаться правой ногой. Одновременно вытяните правую руку примерно до уровня плеча, а левую руку поперек тела, потянувшись к правому бедру. Затем прыгните влево и повторите движение с левой стороны. Приземлитесь на левую ногу и отведите правую ногу назад и влево. (Левая рука должна одновременно вытягиваться влево, а правая рука должна тянуться к левому бедру.) Продолжайте прыгать вперед и назад, раскачиваясь руками, как на коньках.

5. Подъемы планки

Начните с положения планки, запястья на одной линии с плечами, тело вытянуто по прямой линии позади вас. Ваши ноги должны стоять вместе на полу. Широко расставьте ноги, а затем в быстром темпе верните их вместе.

6. Высокое колено

Из положения стоя поднимите левое колено к груди. Быстро поменяйте ноги так, чтобы правое колено было прижато к груди. В непрерывном темпе продолжайте чередовать колени и двигать руками в беговом движении, при этом левая рука поднимается вместе с правой ногой, а правая рука поднимается вместе с левой ногой.

СВЯЗАННЫЕ: Тренажерные залы, студии и инструкторы по фитнесу, предлагающие онлайн-тренировки

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Миллионы велосипедов Peloton отозваны из-за риска получения травм

Компания Peloton объявила об отзыве после получения более 30 сообщений о поломке подседельных штырей во время поездок. Пассажиры могут получить бесплатную замену подседельного штыря.

Монро Хаммонд 12 мая 2023 г.

6 вещей, которые нужно знать об упражнениях на кето-диете

Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно питаетесь…

Майкл Долан 2 мая 2023

8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день

Ненавидите заниматься спортом? Просто добавление простых упражнений — таких простых, как вставание и растяжка — может существенно повлиять на ваш вес и здоровье…

Автор: Уятт Майерс0008

Как увеличить количество шагов каждый день

Сколько шагов вы делаете каждый день? Более высокое количество шагов в день, как правило, связано со многими преимуществами для здоровья, включая общую смертность (имеется в виду, да…

Элизабет Миллард 28 апреля 2023 г. с чего начать и как стать лучше

Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение, энергию и т. д. Вот с чего начать, как стать лучше и как избежать…

Элизабет Миллард 17 апреля 2023 г.

8 способов, как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

Вот почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья и физической формы: от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи вам состояния, такие как. ..

Крис Илиадес, доктор медицинских наук 12 апреля 2023 г.

Полезны ли силовые тренировки для похудения?

Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.

Лорен Бедоски 4 апреля 2023 г.

Домашние тренировки: 9 домашних тренировок для начинающих

Слишком ленивы, чтобы ходить в спортзал? Или, может быть, у вас нет времени, потому что вы всегда тонете в работе. Это повседневный опыт многих людей, которые хотят оставаться в форме или улучшить свое здоровье и физическую форму, но не могут найти на это время. Здесь на помощь приходят домашние тренировки.

Содержание

Домашние тренировки — это простые тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, без профессиональной подготовки или оборудования. Вам нужна только решимость и мотивация, чтобы регулярно заниматься дома, чтобы увидеть результаты.

Содержание

• Домашние тренировки для начинающих
• Домашние тренировки без оборудования
• Домашние тренировки с оборудованием
• Преимущества домашних тренировок
• Резюме
• Часто задаваемые вопросы s(FAQs)

Домашние тренировки для начинающих

Домашние тренировки — это, как правило, простые и легкие упражнения, которые можно выполнять даже без какого-либо опыта. Это делает их идеальными для новичков, которые раньше не занимались.

Некоторые отличные домашние тренировки для начинающих включают упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания, доски и скручивания. Они не требуют никакого оборудования и помогают сжигать калории, улучшая тонус и увеличивая мышечную силу. Даже просто танцевать около получаса каждый день — это отличное упражнение для вашего тела.

Хотите сбросить лишние килограммы, не выходя из дома? Попробуйте HealthifyStudio LIVE тренировки, занятия йогой и танцами под руководством опытных тренеров! Нажмите, чтобы узнать больше

Домашние тренировки без оборудования

1.

Жим/отжимания

Опуститесь на пол и поставьте руки на ширине плеч. Держите спину прямо, чтобы от головы до пяток образовалась прямая линия. Медленно опускайте тело, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от земли, затем поднимитесь, полностью выпрямив руки.

Жим или отжимания отлично подходят для домашней тренировки, потому что они подготавливают вас к более строгим и требовательным тренировкам груди, которыми вы, вероятно, займетесь позже. Для этого движения используются различные группы мышц, что обеспечивает максимальный рост, а также укрепляет плечевые суставы. Если вы не можете выполнить это упражнение, вы можете вместо этого попробовать отжимания на наклонной скамье или отжимания от стены.

2. Скручивание

Для этого упражнения вы должны лечь на спину, согнув колени под углом 90 градусов, а руки по обе стороны от головы. Затем медленно поднимите плечи вверх, пока они не окажутся на несколько дюймов от пола. При этом вы должны следить за тем, чтобы нижняя часть спины всегда оставалась на земле. Как только вы достигнете верхней точки движения, напрягите пресс как можно сильнее. Вернитесь в исходное положение.

Скручивания — это отличные упражнения для пресса, которые помогают привести живот в тонус. Их легко можно выполнять дома на коврике для йоги. Когда вы поднимаете ноги, дополнительный вес приходится на мышцы живота.

3. Планка

Чтобы сделать планку, вы должны принять положение для отжиманий. Однако вместо того, чтобы держать руки на земле, удерживая свой вес, вы должны опираться на предплечья. Напрягите пресс и ягодицы, при этом следите за тем, чтобы спина была прямой. Удерживайте это положение и следите за тем, чтобы при этом не опускались бедра.

Хотя планка отлично прорабатывает мышцы кора и помогает накачать пресс, вам нужно убедиться, что вы делаете ее правильно и не переусердствуете. В противном случае это может повлиять на ваш позвоночник. Если вам сложно выполнять планку, вы можете вместо нее попробовать наклонную планку.

4.

Боковая планка

Для боковой планки нужно лечь на левый бок с прямыми ногами, поддерживая себя локтем. Затем медленно поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. При этом напрягите кор. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и сделайте глубокий вдох. Повторите то же самое, лежа на правом боку. Вы также можете заменить это упражнение модифицированной боковой планкой, если обычную боковую планку выполнять сложно.

5. Альпинисты

Альпинист — это простое упражнение. Сначала займите положение для отжиманий и напрягите при этом мышцы кора. Затем как можно быстрее подтяните колени к груди, как будто вы бежите. Убедитесь, что вы держите бедра на том же уровне, что и в начале. Не повышайте и не понижайте его уровень.

Это отличное упражнение, которое поможет вам сжечь калории, а также повысит стабильность вашего кора. Это может выглядеть просто, но всего за несколько секунд это может утомить.

Домашние тренировки с оборудованием

1.

Жим гантелей стоя

Держите по гантели в каждой руке, стоя и держа руки на уровне плеч. Убедитесь, что вы держите гантели прямым хватом, то есть ваши ладони должны быть направлены вперед. Поднимите гири над головой через локоть, не откидываясь назад и не используя толчок ногами. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете использовать 1-2-литровые бутылки с водой вместо гантелей.

2. Жим гантелей с пола

Лягте на пол, держа в каждой руке по гантели. Затем медленно поднимите гири над собой, сгибая руки в локтях. Перед тем, как сделать паузу в верхней точке повторения, отожмитесь и выпрямите руки. Затем медленно опустите руки в исходное положение.

Жим гантелей с пола поможет вам сделать грудную клетку крупнее и шире, не рискуя травмировать плечо. Это делает его отличной домашней тренировкой даже для новичков. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их наполненными 1 или 2 литровыми бутылками с водой.

3. Сгибание рук на бицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке и согните их до уровня плеч. При этом следите за тем, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, а локти не двигались. Двигайте только предплечьями, сгибая гантели. В верхней точке сокращения напрягите бицепс, затем медленно опустите вес.

Это идеальное упражнение для накачки руки. Поскольку ваше плечо остается неподвижным, для максимального роста задействуется весь бицепс. Вы можете использовать 1- или 2-литровые бутылки с водой вместо гантелей.

4. Отжимания от скамьи

Стоя лицом от скамьи, вытяните ноги вперед. Затем возьмитесь за скамью обеими руками на ширине плеч. Медленно опускайте все тело, сгибая локти, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов на предплечьях. Затем вернитесь в исходное положение, используя трицепсы.

Даже если у вас нет скамейки, вы можете воспользоваться лестницей, журнальным столиком или стулом. Это отлично подходит для тех, кто хочет работать руками, плечами и грудью.

Преимущества домашних тренировок

Тренировки дома имеют множество преимуществ, что делает их идеальными, особенно для тех, кто всегда занят работой, или для родителей-домохозяек, которые не могут найти время для посещения тренажерного зала. Это даже здорово для людей, которые просто не хотят тратить деньги на абонементы в спортзал!

Ниже мы расскажем об этих преимуществах домашних тренировок

1. Минимум оборудования или его отсутствие

Домашние тренировки настолько просты, потому что для них требуется минимум оборудования или его отсутствие. Скручивания, планки, альпинисты, приседания и отжимания вообще не требуют никакого оборудования. Вы можете легко делать их на полу без каких-либо проблем.

Для некоторых домашних тренировок требуется определенное оборудование, такое как коврик для йоги, гантели, эластичные ленты или фитбол. Даже тогда это базовое и доступное оборудование, которое вы можете легко найти где угодно. Это минимальное требование к оборудованию или его полное отсутствие делает домашние тренировки отличным вариантом для всех людей, даже для тех, кто не любит тренажерный зал.

2. Вам не нужно тратить много денег

Весь смысл домашних тренировок в том, что вы можете легко тренироваться у себя дома без необходимости ходить в спортзал. Это означает, что вам не нужно платить ежемесячную плату за посещение тренажерного зала. Вы можете заниматься бесплатно у себя дома, в любое время и в любом месте.

3. У вас нет отговорок, чтобы не тренироваться

В отличие от занятий в спортзале, у вас нет отговорок, когда дело доходит до тренировок дома. В случае с тренировками в тренажерном зале вы можете придумать длинный список отговорок, когда вам не хочется тренироваться. Может быть, погода не очень хорошая, или, может быть, вы слишком устали, чтобы ходить в спортзал после работы. Однако при домашних тренировках эти оправдания бесполезны, потому что вам не нужно никуда идти, чтобы потренироваться. Все, что вам нужно сделать, это переодеться, надеть кроссовки и начать тренироваться у себя дома.

4. Возможно, вы чувствуете себя более комфортно без присутствия других людей

Иногда людям неловко тренироваться в тренажерном зале на глазах у множества других людей. Какой бы ни была ваша причина, если вы один из тех людей, которые чувствуют себя некомфортно во время тренировок, когда вокруг вас есть другие люди, тогда тренировка дома — идеальное решение для вас. Вы можете легко тренироваться, не выходя из собственного дома, не беспокоясь о том, что другие люди подумают о вас.

Резюме

Домашние тренировки отлично подходят для людей, у которых нет времени на тренажерный зал, или для тех, кто плохо себя чувствует; комфортно заниматься спортом на публике, но все же хотят поддерживать себя в форме и оставаться в форме. Для выполнения этих упражнений вам не понадобится сложное спортивное оборудование. Это простые движения, которые практически не требуют оборудования. Базовое оборудование, такое как гантели, коврик для йоги и фиксирующие ленты, — это все, что вам нужно.

Для таких тренировок, как отжимания, планка, скручивания, боковая планка и альпинизм, вам вообще не нужно никакого оборудования. Но если вы не хотите заниматься на полу, вы можете приобрести коврик для йоги. Есть некоторые тренировки, которые могут потребовать использования основного оборудования, такого как гантели и ленты сопротивления. Обычно это силовые упражнения.

В заключение хочу сказать, что домашние тренировки — отличный вариант, которым может воспользоваться каждый. Все, что вам нужно, это стремление к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Какие упражнения сжигают жир на животе?

О: Вопреки распространенному мнению, не существует одного упражнения, которое поможет напрямую сжечь жир на животе. Потеря жира имеет центральное значение, и это зависит от того, сколько калорий вы сжигаете в течение дня по сравнению с тем, сколько вы потребляете. Обязательно сосредоточьтесь на выполнении упражнений для всего тела, которые сжигают достаточно калорий, чтобы вызвать потерю жира, и сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять как минимум на 300 калорий меньше в день 9.0003 В. Эффективно ли тренироваться дома?

О: Да, тренироваться дома эффективно. Когда дело доходит до здоровья, фитнеса и управления весом, результаты в первую очередь приходят от последовательных усилий, и чтобы быть последовательным, вы должны следовать распорядку, который не слишком прост или слишком сложен для продолжения.

Планка в фитнес-тренировках: разновидности упражнения

Планка — одно из самых эффективных упражнений в фитнес-тренировках. Узнайте различные варианты планки и их преимущества для мышц корпуса и ядра. Улучшите свою силу, выносливость и стабильность с помощью планки.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которое помогает укрепить мышцы корпуса, спины и ягодиц. Во время планки активизируются глубокие мышцы живота, способствуя улучшению осанки и укреплению ядра.

Существует несколько разновидностей планки, которые позволяют варьировать нагрузку и достичь различных целей:

1. Обычная планка — самый простой вариант, при котором тело находится в горизонтальном положении, опираясь на локти и носки. Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток и напрягать мышцы корпуса.
2. Боковая планка — упражнение, при котором тело опирается на одну руку и носки, а другая рука вытянута вверх. Эта разновидность планки активно работает с боковыми мышцами корпуса, укрепляя их и улучшая баланс.
3. Планка с поднятой ногой — упражнение, при котором одна нога поднимается вверх, сохраняя прямую линию тела. Эта разновидность планки помогает укрепить мышцы ягодиц и спины, а также улучшает координацию и равновесие.
4. Планка с поднятой рукой — упражнение, при котором одна рука поднимается вперед, сохраняя прямую линию тела. Эта разновидность планки укрепляет мышцы плечевого пояса, спины и корпуса, а также повышает силу и стабильность верхней части тела.

Регулярное выполнение планки поможет улучшить физическую форму, укрепить мышцы и повысить общую выносливость. Добавьте различные разновидности планки в свою тренировку, чтобы достичь максимальных результатов!

Польза планки в фитнес-тренировках

Планка – упражнение, которое широко используется в фитнес-тренировках и имеет множество полезных свойств для организма. Она является одним из самых эффективных способов тренировки кора и силы мышц. Планка активирует большое количество мышц, включая мышцы спины, живота, ягодиц, ног и плечевого пояса.

Укрепление кора – одно из основных преимуществ планки. Кор, или корсетные мышцы, включает глубокие мышцы живота, спины и таза. Во время выполнения планки эти мышцы работают вместе, что помогает укрепить их и улучшить осанку. Регулярные тренировки планкой помогают снизить риск спинных травм и болей в спине.

Улучшение силы и выносливости – планка требует удержания статической позиции, что помогает развивать силу и выносливость мышц. Постепенно увеличивая время удержания планки, можно достичь значительных результатов в укреплении мышц и повышении общей физической формы.

Улучшение координации и равновесия – выполнение планки требует хорошей координации движений и умения удерживать равновесие. Это помогает развивать навыки баланса и улучшать общую координацию тела.

Планка для всех – одно из преимуществ планки заключается в том, что она доступна практически каждому. Вне зависимости от уровня физической подготовки, планку можно включить в тренировку и получить полезные результаты. Для начинающих можно использовать упрощенные варианты планки, а для продвинутых – добавлять дополнительные упражнения и веса.

Разновидности упражнения

Планка является одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц корпуса. Она активирует все группы мышц вокруг живота, спины и ягодиц, помогая укрепить их и развить силу и стабильность.

Существует несколько разновидностей упражнения «планка», которые позволяют варьировать интенсивность тренировки и работать с разными группами мышц. Одна из разновидностей — обычная планка, где тело находится в горизонтальном положении, опираясь на предплечья и носки ног. Это упражнение развивает силу мышц корпуса и способствует улучшению осанки.

Еще одна разновидность — боковая планка, где тело находится в боковом положении, опираясь на бок и предплечья. Это упражнение активирует боковые мышцы корпуса, помогая укрепить брюшные и боковые мышцы.

Также существует динамическая планка, где выполняются движения, например, поднятие и опускание таза или одной ноги. Это упражнение увеличивает интенсивность тренировки и развивает силу и координацию.

Для более продвинутых уровней подходит планка на руках, где тело находится в вертикальном положении, опираясь на руки. Это упражнение требует большей силы и стабильности, развивая мышцы плечевого пояса и рук.

Выбирайте подходящую разновидность упражнения «планка» и включайте его в свою тренировку, чтобы укрепить мышцы корпуса и достичь лучших результатов.

Стандартная планка

Стандартная планка — это основное упражнение, которое широко используется в фитнес-тренировках для развития силы и стабильности корпуса. Оно помогает укрепить мышцы пресса, спины, плеч и ягодиц, а также улучшить общую координацию и баланс.

Выполнение стандартной планки требует правильной позиции тела. Чтобы начать, положите ладони на пол, расположив их немного шире плеч. Опирайтесь на пальцы ног и поднимите тело так, чтобы оно находилось в прямой линии от головы до пяток. Не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы вверх.

Для достижения максимальной эффективности, рекомендуется удерживать позицию стандартной планки в течение 30 секунд до 1 минуты. Постепенно увеличивайте время удержания, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Повторите упражнение 3-4 раза в течение тренировки.

Стандартная планка может быть вариацией других упражнений, таких как боковая планка или планка на локтях. Она является отличным способом укрепить мышцы тела и улучшить физическую форму. Добавьте стандартную планку в свою тренировочную программу и наслаждайтесь ее положительными результатами!

Боковая планка

Боковая планка — это упражнение, направленное на тренировку мышц брюшного пресса и боковых мышц корсета. Оно помогает укрепить ядро и улучшить осанку, а также развить силу и стабильность в корпусе.

Для выполнения боковой планки нужно лечь на бок, опираясь на предплечья и боковую поверхность стопы. Тело должно быть вытянуто в прямой линии, а мышцы корсета напряжены. Упражнение можно усложнить, поднимая верхнюю ногу вверх или выполняя его на подушке для устойчивости.

Боковая планка помогает укрепить боковые мышцы корсета, что способствует правильному положению позвоночника и уменьшает риск травм. Также она улучшает координацию и равновесие, что полезно для занятий другими видами спорта.

Регулярные тренировки боковой планкой помогут сжечь жир в области талии и боков, что способствует формированию красивой и подтянутой фигуры. Кроме того, укрепление мышц корсета поможет улучшить осанку и снизить нагрузку на позвоночник.

Важно выполнять боковую планку с правильной техникой и контролировать напряжение мышц. Рекомендуется начинать с коротких удержаний и постепенно увеличивать время. Для достижения наилучших результатов рекомендуется добавить боковую планку в свою ежедневную тренировочную программу.

Планка с поднятыми ногами

Планка с поднятыми ногами — это упражнение, которое является вариацией классической планки и направлено на тренировку мышц корпуса и нижней части тела. Оно позволяет эффективно развивать силу и стабильность, а также улучшить координацию и равновесие.

Во время выполнения планки с поднятыми ногами, вы должны занять позицию планки, опираясь на локти и носки. Затем поднимите одну ногу вверх, сохраняя прямую линию от головы до пятки. Удерживайте эту позицию в течение определенного времени, затем опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой.

Планка с поднятыми ногами активирует мышцы ягодиц, нижней части спины, бедер и живота. Она помогает укрепить мышцы ягодиц, делая их более подтянутыми и упругими. Кроме того, это упражнение способствует укреплению мышц спины, что помогает предотвратить боли и травмы.

Планка с поднятыми ногами также является отличным способом улучшить равновесие и координацию. Поднятие одной ноги требует дополнительного усилия для поддержания стабильности, что помогает развить лучшую координацию и баланс. Это особенно полезно для спортсменов, занимающихся бегом, плаванием или гимнастикой.

Включение планки с поднятыми ногами в вашу тренировку может помочь достичь более эффективных результатов. Это упражнение требует усилий от различных групп мышц, что позволяет сжигать больше калорий и улучшать общую физическую форму. Кроме того, планка с поднятыми ногами может быть вариантом для тех, кто ищет новые вызовы и разнообразие в своей тренировке.

Планка на одной руке

Планка на одной руке — это упражнение, которое требует высокой физической подготовки и силы. Оно позволяет развить силу и стабильность в верхней части тела, а также улучшить баланс и координацию.

Для выполнения планки на одной руке нужно занять положение обычной планки, но опираться только на одну руку, а другую руку держать за спиной или на бедре. Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток и напрягать мышцы корпуса и рук.

Планка на одной руке является отличным упражнением для развития силы в руках, плечах и спине. Она требует активации всех мышц верхней части тела, что способствует их укреплению и улучшению тонуса.

Регулярное выполнение планки на одной руке поможет укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку и стабильность тела. Это упражнение также способствует сжиганию лишних калорий и улучшению общей физической формы.

Планка с прыжками

Планка с прыжками — это эффективное упражнение, которое позволяет развивать силу, выносливость и гибкость. Оно подходит для людей разного уровня физической подготовки и может быть включено в тренировочную программу как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Для выполнения планки с прыжками необходимо принять планковую позу, опираясь на локти и носки ног. Затем нужно совершить прыжок, разводя ноги в стороны и снова вернуться в исходное положение. Это упражнение позволяет работать с разными группами мышц, включая ягодицы, брюшные и спинные мышцы.

Планка с прыжками отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает координацию и равновесие. Кроме того, она помогает укрепить мышцы кора, что положительно сказывается на осанке и общей физической форме. Регулярные тренировки с использованием планки с прыжками способствуют сжиганию калорий и улучшению общего самочувствия.

Планка с подъемом таза

Планка с подъемом таза — это упражнение, которое помогает развить силу и стабильность в центральной части тела. Оно активирует мышцы кора, спины и ягодиц, а также улучшает гибкость и координацию.

Для выполнения планки с подъемом таза необходимо занять позицию планки, упираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Затем медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и напрягая животные мышцы. Удерживайте позицию вверху на несколько секунд, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Планка с подъемом таза является отличным упражнением для развития силы и стабильности в нижней части тела. Оно также помогает укрепить мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины. Постепенно увеличивайте время удержания позиции вверху и количество повторений, чтобы усилить эффект от тренировки.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и силу, планка с подъемом таза — отличный выбор. Она позволяет работать над различными аспектами фитнеса, включая силу, стабильность, гибкость и координацию. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и наслаждайтесь его полезными результатами.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие разновидности упражнений можно выполнять с планкой в фитнес-тренировках?

С планкой можно выполнять разнообразные упражнения, такие как обычная планка, боковая планка, планка с поднятыми ногами и многие другие. Каждое упражнение направлено на развитие силы и стабильности корпуса.

Какие преимущества есть у тренировок с использованием планки?

Тренировки с использованием планки имеют множество преимуществ. Они помогают укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку, увеличить стабильность и выносливость. Также тренировки с планкой способствуют сжиганию жира и улучшению общей физической формы.

Сколько времени нужно проводить тренировки с планкой?

Время тренировок с планкой может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки. Для начинающих рекомендуется начать с упражнения на 30 секунд и постепенно увеличивать время до 1-2 минут. Более опытные спортсмены могут проводить тренировки с планкой до 5 минут и более.

Как часто нужно заниматься тренировками с планкой?

Частота тренировок с планкой зависит от ваших целей и физической подготовки. Для поддержания общей физической формы рекомендуется проводить тренировки с планкой 2-3 раза в неделю. Если вы хотите достичь более заметных результатов, то можно увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю.

Какие мышцы работают при выполнении упражнений с планкой?

Упражнения с планкой активируют множество мышц. Основные группы мышц, которые работают при выполнении планки, включают мышцы корпуса (пресс, спина, ягодицы), мышцы рук и плечевого пояса, а также мышцы ног.

Какие есть советы для эффективного выполнения тренировок с планкой?

Для эффективного выполнения тренировок с планкой рекомендуется следовать нескольким советам. Во-первых, поддерживайте правильную форму тела, сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Во-вторых, не забывайте дышать ровно и глубоко во время выполнения упражнений. Также рекомендуется постепенно увеличивать время тренировок и не перенапрягать мышцы.

Могут ли тренировки с планкой привести к травмам?

С планкой можно выполнять различные упражнения, включая статическую планку, боковую планку, планку с поднятыми ногами и многое другое. Каждое упражнение направлено на тренировку разных групп мышц и помогает укрепить корпус и спину.

Какую пользу приносит тренировка с планкой?

Тренировка с планкой приносит множество пользы. Она помогает укрепить мышцы корпуса, спины, рук и ног, улучшает осанку, увеличивает выносливость и гибкость, улучшает координацию движений и помогает сжигать лишние калории. Также тренировка с планкой способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению общей физической формы.

Планка на коленях

Планка на коленях — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы корпуса и спины. Оно является отличной альтернативой классической планке, особенно для начинающих и людей с ограниченной физической подготовкой.

Для выполнения планки на коленях нужно взять положение лежа на полу, опираясь на предплечья и колени. Руки должны быть вытянуты вперед, а спина прямой. Важно сохранять правильную позицию тела и не спускаться вниз.

Планка на коленях помогает укрепить мышцы корпуса, включая пресс, спину, плечи и руки. Она также способствует развитию стабильности и баланса, улучшает осанку и общую физическую форму.

Планка на коленях может быть включена в тренировочную программу как основное упражнение или использоваться в качестве разминки перед другими упражнениями. Она подходит для всех уровней физической подготовки и может быть модифицирована, чтобы соответствовать индивидуальным потребностям и возможностям.

Техника выполнения

Планка — это упражнение, которое требует правильной техники выполнения для достижения максимальной эффективности. Вот несколько ключевых моментов, на которые стоит обратить внимание при выполнении планки:

1. Правильная позиция тела: Встаньте на локти и носки, удерживая тело в прямой линии. Спина должна быть ровной, а ягодицы и живот должны быть сжаты.
2. Удерживайте планку на протяжении всего упражнения: Не опускайте бедра или поднимайте попу вверх. Старайтесь сохранять прямую линию тела на протяжении всего времени выполнения планки.
3. Дышите правильно: Во время выполнения планки не забывайте дышать. Дышите ритмично и глубоко, чтобы поддерживать правильную технику выполнения.
4. Увеличивайте время удержания: Начните с удержания планки в течение 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Это поможет укрепить мышцы и повысить выносливость.

Помните, что правильная техника выполнения планки является ключевым фактором для достижения результатов. Если у вас возникнут затруднения или вопросы, обратитесь к тренеру или специалисту, чтобы получить индивидуальные рекомендации и руководство.

Упражнение планка: виды, как делать, планка для разных проблемных зон: фото, описание

Планка – модное упражнение, которое может заменить полноценную тренировку. Дело в том, что удерживая тело в положении прямой линии, вы прорабатываете практически все мышцы. Всего 2 минуты в день – и ваше тело станет сильным и подтянутым. Но если до сих пор вы думали, что существует всего один вариант планки, вы глубоко заблуждались! Разные варианты планки позволят сделать акцент на определенной проблемной зоне – мышцах живота, ягодиц или рук. Выбирайте свою идеальную планку!