ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ И НОГ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Сегодняшняя публикация будет посвящена девушкам. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.

В настоящее время известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Они вполне заменяют стандартные приседания без ущерба для желанного результата.

Кстати, о том, как накачать мышцы всего тела быстро и правильно мы уже рассказывали.

Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений, чтобы накачать ягодицы. Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц (попы).

Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе.

Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.

Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра и накачать упругую попу.

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В некоторых интернет изданиях рассказывают, что можно подтянуть и подкачать попу за 7 дней. Подтянуть и подкачать попу — значит сделать более упругими мышцы ягодиц при помощи специальных упражнений за 7 дней очень и очень сложно.
Поэтому, если Вы решили накачать попу, сделать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы ягодиц в домашних условиях! При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях. Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать упругую попу.

Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Упражнения для поднятия ягодиц бывают разные. Вот одно из них. Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола.

Прямая нога все время находится на весу и не касается земли. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ

 Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ УПРАЖНЕНИЕМ РАДУГА

 Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки.

Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ ЯГОДИЦ- ВЫПАД РЕВЕРАНС

 Простое упражнение Выпад реверанс поможет накачать ягодицы. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра.

Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении.

Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ- ПРИСЕДАНИЯ С ПОДНЯТОЙ ПЯТКОЙ

 Как вы знаете, приседания являются самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Они быстро накачивают попу.

Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

ПРОСТЫЕ ПРИСЕДАНИЕ «СУМО» С ПОДЪЕМОМ НА НОСКИ

 Теперь еще одна разновидность приседания. Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.

Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее.

КАК СДЕЛАТЬ ЯГОДИЦЫ УПРУГИМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Это упражнение для поднятия ягодиц поможет прокачать три группы мышц. Будут задействованы: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра. Чем дальше вы будите отводить ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы.

 В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними.

Для выполнения упражнения нужно поставить две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми.

Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.

Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ПРИСЕДАНИЯМИ НА BOSU-ШАРЕ

Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении.

 Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.

Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА УПРАЖНЕНИЕМ ПЛАНКА

Упражнение Планка считается самым простым и эффективным для тренировки всех мышц тела. У него есть много разновидностей выполнения.

 Но сегодня вы узнаете, как накачать попу выполняя упражнение планка.

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРУЯСЬ СО СТЕП ДОСКОЙ ДОМА

Не смотря на то, что это упражнение простое упражнение для ягодиц, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.

 Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения.

Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.

Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ КАЧАЕТ ЯГОДИЦЫ И НОГИ

Становую тягу будем делать без штанги и гантелей. Для этого правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).

 Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

Но для большей нагрузки лучше всего использовать гантели.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Это упражнение заставляет работать ваши мышцы точно так же, как и становая тяга. Оно помогает быстро сделать ягодицы упругими, как орех.

 Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса.

Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.

Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами.

Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.

Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.

Кроме приведенного комплекса упражнений для ягодиц существуют и другие упражнения которыми можно дополнить свою программу тренировок в домашних условиях.

В домашнюю программу тренировок ягодичных мышц можно включить прыжки через скакалку. Это хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Поэтому прыжки на скакалке можно делать во время утренней зарядки.

P.S.: Упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат не только к летнему пляжному сезону, но и к новогоднему празднику. 

Сегодня мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц и ног. Девушки и женщины зрелого возраста их могут выполнять самостоятельно в домашних условиях или в фитнес зале ФОК. Делайте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях каждый день по 2 подхода 25 раз и вы добьетесь желаемого результата.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: 10 упражнений

Лилиана Афанасьева

Автор-эксперт журнала Сolady, тренер по фэйсфитнесу

Подписаться

Дата написания: 2 декабря 2019

Время на чтение: 4 минуты

Наверное, нет такой женщины и девушки, которая не хотела бы иметь упругие, подтянутые ягодицы. Ярким примером красивых ягодиц считается Дженнифер Лопес. Но — одним красивая попа дается с рождения, другим — благодаря пластической хирургии. А третьим приходится моделировать свои ягодицы с помощью систематических физических упражнений.

Чтобы получить хороший результат, их можно делать в спортзале, а можно и дома, в привычной для себя обстановке.

Сегодня COLADY расскажет, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Накачать ягодицы в домашних условиях можно без специальных тренажеров или каких-то сложных приспособлений. Достаточно наличия гимнастического коврика, если нет другого мягкого напольного покрытия. Просто нужно подготовить место для занятий таким образом, чтобы поверхность не была скользкой.

Полезный совет:
 Сейчас очень популярны так называемые «бразильские ягодицы» — круглая, подтянутая попа. Чтобы стать обладательницей бразильской попы, нужно регулярно проделывать упражнения для ягодиц. Но вначале следует растянуть икроножные мышцы, для усиления циркуляции крови и ускорения роста мышечной ткани. Для этого выполните приседания, без отрыва пяток от горизонтальной поверхности. Плавно выполняя растяжку, чувствуя каждую мышцу ног, вы убережете себя от последующей мышечной боли. Затем можно приступать к главной совокупности упражнений.

Во время гимнастических тренировок следует обратить отдельное внимание на ритмичность дыхания. На вдохе нужно расслабить мышцы, а напрячь их – на выдохе.

10 эффективных упражнений, которые помогут накачать ягодицы

1. Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»
   Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола. Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.
2. Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.
   
3. Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.
4. Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.
5. Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.
6. Упражнение Мост
   Лечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.
7. Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.
8. Упражнение Выпады
   Поставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.
9. Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.
10. Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.

Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

Читайте также: Как мотивировать себя на занятия спортом?

Упражнения для ягодиц дома желательно выполнять под видео, где тренер показывает, как правильно нужно выполнять упражнения, напоминает о дыхании и вообще, вдохновляет на активную физическую нагрузку.

Самые эффективные упражнения для ягодиц на видео

Также, смотрите видео: как накачать ягодицы при помощи специальных упражнений.

Женщинам нужно помнить, что упругая попа (да и вообще стройная фигура в целом) — это  следствие не только выполнения физических упражнений для ягодиц и для других групп мышц, но ещё и воздержание от пагубных привычек, а также правильное питание полезными продуктами: овощами, мясом, рыбой, фруктами (но никак не фастфудом).

Best Butt Workout — легкая 10-минутная тренировка ягодиц дома, включая упражнения

Чтобы подтянуть и подтянуть ягодицы, женщины обращаются к вещам, бутик-студиям и ленте Ким Кардашьян в Instagram. Но ни один из них не обязательно даст вам сильную, здоровую, рельефную попу. На самом деле, они могут быть товарной накладной.

Вы можете удивиться, узнав, что на самом деле вам нужно понять ваши бедра . Зная, как функционируют бедра, вы откроете ответ на вопрос, как привести своего собственного кейстера в форму, используя лучшие из возможных упражнений для ягодиц, и эта простая тренировка для ягодиц поможет вам в этом. Никаких уловок, расходов или оборудования.

Бедра являются одними из самых подвижных суставов во всем теле, уступая только плечам. Чтобы укрепить ягодицы, вы инициируете движения бедрами. Проблема в том, что большинство людей придерживаются одной модели движения — сгибание/разгибание. Что это такое? Подумайте о ходьбе, беге, выпадах, подъеме по лестнице, приседании. Во всех этих распространенных схемах движения вы просто сгибаете и разгибаете бедра. Что хорошо в этих вещах, так это то, что они воздействуют на одну часть ягодиц. Что не очень хорошо, так это то, что приклад состоит из трех частей. Есть три плоскости движения, через которые должны пройти бедра, чтобы выполнить полный зад.

Продолжаем говорить о тех сгибательных и разгибательных движениях, которые происходят на сагиттальной плоскости , которая делит тело на правую и левую половины. Когда бедра выполняют это движение, сверхсильная средняя часть ягодиц становится сильнее. Эта часть ягодиц называется большой ягодичной мышцей.

Но мы также должны подумать о фронтальной плоскости , которая делит корпус на переднюю и заднюю части. Вы прорабатываете эту плоскость, когда ваши конечности удаляются от средней линии тела, как при отведении и приведении. Когда бедра выполняют это движение (отводя ногу в сторону), меньшие боковые части ягодиц становятся сильнее. Эти части ягодиц называются средней и малой ягодичными мышцами.

Наконец, каждый раз, когда тело скручивается и поворачивается, работа выполняется в поперечной плоскости . Поперечная плоскость делит корпус на верх и низ. Когда бедра вращаются, все три части ягодиц становятся сильнее.

Чтобы построить счастливые бедра и сильную попку, вам нужно работать во всех трех плоскостях. Вот почему мы разработали три движения именно для этого!

Перед началом любой тренировки важно подготовить ткань посредством качественной разминки. Вот движения, которые мы предлагаем перед этой взрывной тренировкой:

Хула бедра

Зачем: Хула бедра уменьшают напряжение в нижней части спины, сгибателях бедра и вращателях бедра 4-5 повторений. Пауза. Повторите движение против часовой стрелки 4-5 раз.

Sprinter Kickbacks

Зачем: Чтобы максимально увеличить диапазон движения вперед-назад в бедрах

Как: Сделайте мах одной ногой вперед, приподняв колено, а затем отведите назад как можно дальше позади себя. Поставьте ногу, чтобы восстановить равновесие. Повторить 4 раза. Поменяйте ноги.

Боковые выпады из стороны в сторону

Для чего: Для разогрева боковых частей ягодиц и бедер, которые не работают, когда вы сидите, стоите, идете и т. д. Они могут ощущаться напряженными и жесткими сначала, но дайте ему некоторое время, и они должны ослабнуть.

Как: Шагайте из стороны в сторону, сгибая бедро и колено и опуская ягодицы вперед и назад. Повторить 8 раз.

Hacky Sack

Зачем: Для разогрева части ягодиц между серединой и боками. Это называется грушевидная мышца. Поначалу он может казаться натянутым и жестким, но подождите некоторое время, и он должен ослабнуть.

Как: Поднимите внутреннюю часть правой стопы, чтобы коснуться левой руки. Затем поднимите внутреннюю часть левой стопы, чтобы коснуться правой руки. Повторить 8 раз.


Как выполнить 10-минутную тренировку ягодиц

Постелите на пол коврик для йоги или Ruggable с классической подкладкой (как показано).

Движение 1: Ягодичные откидывания назад

Фокус: Большая ягодичная мышца

Плоскость: Сагиттальная

Брук Бентен

Как делать ягодичные откаты:

1. Принять четвероногое положение (все четверки). Подтяните колено к животу.
2. Ударьте ногой прямо, чтобы выровнять плечо, бедро и лодыжку. Сделайте небольшую паузу и повторите.
3. Выполните 12 повторений, затем «зажгите огонь», добавив 3 импульса в «Шаг 2», и выполните еще 12 повторений.

Движение 2: гидранты

Фокус: Средняя и Малая ягодичные мышцы

Плоскость: Фронтальная

Брук Бентен

900 13 Как делать гидранты:


1. Примите положение на четвереньках (все четверки) . Отвести ногу от тела, держа колено согнутым – кхм, как собака на пожарном гидранте. Сделайте паузу на мгновение, затем верните колено назад, чтобы коснуться стабильного/опорного колена.
2. Выполните 12 повторений, затем «зажгите огонь», добавив разгибание колена в верхней части гидранта, отталкивая ногу. Выполните еще 12 повторений.

Движение 3: Реверансы Выпады

Фокус: Средняя ягодичная мышца, Малая ягодичная мышца и Большая ягодичная мышца

Плоскость(и): Поперечная, Сагиттальная

Брук Бентен

Как делать реверансы:

1. Из положения стоя балансируйте на одной ноге. Отведите другую ногу назад и ухватитесь за пол коленом, опущенным до (мягкой) земли.
2. Поднимитесь в положение стоя, удерживая равновесие на коленях.
3. Выполните 8 повторений. «Разожгите огонь», направив пальцы ног во время выпада вниз (шнурки к полу), а не цепляясь за пол нижней частью носка обуви.

Следуйте видео-инструкциям по укреплению ягодиц во всех трех плоскостях, ориентируясь на все три части ягодиц. Если вы чувствуете себя сильным, повторите второй подход. Добавьте дополнительное оборудование, чтобы немного оживить ситуацию. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю с достаточным отдыхом между занятиями.

---

Набор Ruggable, гардероб WOD Bottom, обувь Ryka и музыка Power Music Workout .

10 упражнений для ягодиц для мужчин, чтобы получить сильный живот.

Большинство людей склонны уделять больше внимания упражнениям на пресс, бицепсы и верхнюю часть тела. Но они забывают о нижней части тела, особенно об упражнениях для ягодиц . Скульптурная попа делает человека в 10 раз привлекательнее. В современном мире подтянутого пресса, рук и ног, почему ваши ягодицы должны отставать от

Всегда рекомендуется выполнять комплексные упражнения для всего тела, а не сосредотачиваться на конкретной области. Но у вас не всегда есть время и столько места, чтобы практиковать все 9 упражнений.0013 упражнения для ягодиц . Таким образом, вы должны попытаться достичь силы ягодичных мышц, выполняя некоторые изолированные упражнения, особенно нагружая ягодичные мышцы.

Итак, теперь, чтобы тренировать их правильно, давайте выясним все эти простые упражнения для ягодиц для мужчин , которые очень эффективны и которые вы должны добавить в свой ежедневный режим фитнеса, чтобы иметь потрясающие ягодицы.

© Shutterstock

Ягодичная мышца состоит из 3 основных мышц
• Большая ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца

Если вы правильно тренируете и тонизируете каждую из них, понимая область воздействия, вы очень быстро получите желаемые результаты.
Чтобы упражнение было интенсивным и успешным, важны разминка и заминка. Прежде чем приступить к упражнениям для ягодиц дома , давайте быстро рассмотрим разминочные упражнения, которые заставят ваше тело войти в ритм и откроют жесткие ягодичные мышцы для мощной тренировки ягодичных мышц.

Вот несколько упражнений для разогрева ягодичных мышц
• Скакалка
• Прыжки в высоту
• Бег на месте а также упражнения для активации мышц, когда вы хотите нацельтесь на ягодицы. Следует позаботиться о достижении правильной формы, чтобы не было травм и можно было получить желаемые результаты.

© iStock

Подходы — Начните с 20 секунд и 10-секундного отдыха. Вы можете увеличивать выносливость на 10 секунд каждый раз, пока не достигнете 1-минутной выносливости.


• Ослиные откаты — Это очень эффективное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое активизирует большую и среднюю ягодичные мышцы. Это форма разгибания бедер, которая очень эффективна для расслабления жестких мышц вокруг ягодиц.

Подходы — 3 подхода по 15 повторений на ногу, вы можете увеличить это количество до 3 подходов по 25 повторений на ногу тренировка.

© Shutterstock

Давайте перейдем к 10 лучшим упражнениям для ягодиц для мужчин. Бедра выталкиваются вверх, чтобы плечи, бедра и колени были на одной линии, а когда бедра опущены назад, это составляет одно повторение.
• Области поражения – большая и средняя ягодичные мышцы
• Подходы – 3 подхода по 15 повторений или удержание в течение 30 секунд – 3 подхода
• Альтернатива — ягодичный мостик на одной ноге: здесь, когда вы поднимаете бедра высоко, вы поднимаете одну ногу на протяжении всего повторения.

© iStock

2. Тяга бедра одной ногой

В этом упражнении для ягодиц для мужчин спина должна опираться на скамейку-кушетку или на что-то возвышенное. Угол скамьи должен быть немного ниже лопаток. Удерживая голову, шею и туловище на одной линии, поднимите туловище и прогнитесь назад, подняв одну ногу, сложенную 90 градусов за раз.


• Задействованные области — Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
• Подходы — 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу .

© iStock

3. 

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это движение вперед. В отличие от обычного выпада, вы не возвращаетесь в исходное положение, а двигаетесь вперед. При опускании и наклоне спина должна слегка наклоняться вперед на 20 градусов, а передняя часть колена должна быть на одной линии с передней частью стопы. При подъеме бедра не должны быть направлены вперед, а должны оставаться на одной линии с головой и плечами.


• Затрагиваемые области — нижняя часть ягодичных мышц
• Наборы — 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу
• Альтернативы — можно добавить вес

© Фрипик

4.

  Обратный выпад

Упражнение для ягодиц немного похоже на выпад вперед , но, поскольку выполняется в обратном направлении, напоминает бег. Исходное положение – на возвышении.
В этом выпаде одна нога остается на приподнятой платформе, а другая согнута в 90 градусов и помещается назад, примерно на 2 фута, чтобы создать угол 90 градусов. В этот момент активизируется нижняя ягодичная мышца. Оставшись в этом положении около 2-3 секунд, вы должны вернуться в исходное положение.


• Пораженные области — большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
• Наборы — 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу
• Альтернативы — добавить гантели

© iStock

5. Обратные гиперэкстензии

Это упражнение для ягодиц в домашних условиях активирует все 3 ягодичные мышцы и очень эффективно. При этом исходное положение таково, что вам придется лечь на возвышенную платформу так, чтобы нижняя часть тела от бедер не поддерживалась. Используйте руки, чтобы взяться за платформу и удерживать ее. Теперь ноги нужно согнуть и поднять как можно выше и медленно опустить. Для достижения наилучших результатов необходимо поддерживать импульс.

• Области поражения — большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
• Наборы — 3 подхода по 25–30 повторений
• Альтернативы — добавьте эспандер

© iStock

6. 

Подъемы таза лежа на боку

Начните с положения боковой планки, когда локти, бедра и колени касаются земли. Толкайте свое тело так, чтобы бедро было над землей, а тело поддерживалось локтем и ступнями.


• Область поражения: пресс, сгибатели бедра и нижние мышцы спины.
• Наборы – 3 набора по 12–15 штук в каждом
• Альтернативы – с эластичными лентами

© Shutterstock

7. 

Отведение бедра с бандажом сидя

Это упражнение для ягодиц для мужчин выполняется сидя на скамье так, чтобы колени и ступни находились под углом 90 градусов. Ленты сопротивления должны быть прикреплены немного ниже колен. В начале упражнения ноги нужно поставить на ширине плеч. С этого момента обе ноги нужно очень медленно вытолкнуть. Старайтесь максимально растягиваться. После пребывания в течение 2 секунд ноги возвращаются в исходное положение.


• Зона воздействия — большая и средняя ягодичные мышцы
• Наборы — по одному набору [10 с прямой спиной, 10 с наклоном спины и 10 с наклоном назад]
• Альтернативы — с эластичными лентами

© Shutterstock. Бедра должны быть выше колен, а спина должна быть прямой. Работать нужно по одной ноге. Поднимите одну ногу от тела под углом 45 градусов, в то время как другая нога остается на земле. После удержания в течение 2 секунд нога должна быть возвращена в исходное положение, но без отдыха. Его нужно удерживать в воздухе 2 секунды и снова поднимать для следующего повторения.


• Зона воздействия — большая ягодичная мышца
• Подходы — 2–3 подхода по 12 — 15 повторений на каждую ногу
• Альтернативы — с эспандерами

© Shutterstock

9.

  Step up

Для этого требуется приподнятая платформа высотой по колено. Одна нога ставится на приподнятую платформу так, чтобы колено и ступня образовывали угол 90 градусов. Другая нога ставится на землю. Это исходное положение. Теперь ногу, находящуюся на земле, поднимают и выводят на возвышение, где она находится 2 секунды, после чего снова возвращается в исходное положение. Это делает это легко, но просто сделать упражнения для ягодиц дома .


• Пораженные области — большая ягодичная мышца
• Наборы — от 3 до 4 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу
• Альтернатива — попробуйте гантели

© Shutterstock. Отойдя от дивана на 2–3 фута, повернитесь лицом в противоположном направлении, удерживая одну ногу на приподнятой платформе. Теперь это положение для отдыха, отсюда, точно так же, как движение приседания, передняя ступня и колено делают 9Угол 0 градусов, а другая нога, стоящая на скамье, сгибается. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения.


• Зона поражения – Большая и средняя ягодичные мышцы
• Подходы – 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу © Shutterstock. Давайте рассмотрим некоторые другие полезные растяжки для расслабления ягодичных мышц.
  
  • Поза голубя

  © iStock

  • Сидячий Twist

  © iStock

  • Колено к груди

  © iStock

  Общие советы по выполнению отличных упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • Сосредоточьтесь на упражнениях для разминки и заминки.
  • Пейте много воды после тренировки.
  • Соблюдайте диету, богатую белком.
  • Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений.
  • Делайте достаточный перерыв между 2 подходами для восстановления мышц.

Прокачка: 7-минутный комплекс для тех, кто хочет сесть на шпагат

27 декабря 2022 Спорт и фитнес

Выполняйте его каждый день.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Главный секрет успеха в растяжке — регулярность. Так что если вы хотите сесть на шпагат, но занимаетесь стретчингом раз в неделю или реже (когда в очередной раз вспомните об этом), то пользы будет мало.

Мы составили небольшой комплекс, который легко можно выполнять каждый день. Он состоит из разминки и растяжки, позволяет мягко растянуть мышцы и увеличить диапазон движений в тазобедренных суставах.

Занимайтесь каждый день, желательно по вечерам или после тренировки, когда температура мышц выше.

Как выполнять комплекс

Тренировка состоит из следующих упражнений:

• Вращение бедром — по 5 раз в каждую сторону.
• Махи вбок — по 10 раз в каждую сторону.
• Переход с ноги на ногу в глубоком приседе — 30 секунд.
• Переход 90/90 — 30 секунд.
• «Бабочка» — 30 секунд.
• «Лягушка» — 30 секунд.
• Складка с наклоном вперёд — 30 секунд.
• Удержание шпагата — 120 секунд.

При выполнении упражнений соблюдайте осторожность. Не увеличивайте диапазон, если чувствуете сильную боль и дискомфорт. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к новому положению, а резкие и сильные движения могут привести к травме.

Как делать упражнения

Вращение бедром

Согните ногу в колене и вращайте бедром в максимальной амплитуде. Можете придерживаться за опору, если теряете равновесие.

Махи вбок

Выполняйте махи прямой ногой, стараясь поднять её повыше. Если теряете равновесие, делайте упражнение у стены.

Переход с ноги на ногу в глубоком приседе

Опуститесь в глубокий присед, стараясь удерживать спину ровной. Упритесь локтями в колени, чтобы пошире раздвинуть их. Переносите вес с ноги на ногу, чуть отрывая внутреннюю часть стопы от коврика.

Переход 90/90

Сядьте на пол, расположите одно бедро перед телом, а второе — за ним. Согните обе ноги в коленях под углом 90°. Не отрывая стопы от пола, меняйте положение, разворачиваясь из стороны в сторону.

Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сложите стопы вместе. Старайтесь опустить колени. Можете углубить растяжку, потянувшись руками вперёд.

Лягушка

Согните ноги в коленях и расставьте их в стороны. Опираясь на руки, стремитесь опуститься как можно ниже, в идеале — лечь животом на пол.

Складка с наклоном вперёд

Расставьте ноги в стороны, выпрямите их в коленях. Наклоняйтесь вперёд, стремясь лечь животом на пол.

Удержание шпагата

Расставьте ноги в стороны и медленно опускайтесь. Разворачивайте таз назад, чтобы тыльная сторона стопы и колени были направлены вперёд. Можете использовать блоки для йоги, как на видео, а по мере привыкания перейти руками на пол или вовсе поставить их на локти.

Проведите в положении сколько сможете. Если не получается сразу простоять так 120 секунд, поделите упражнение на четыре интервала по 30 секунд или два по минуте и добавьте небольшой отдых.

Читайте также 🧐

• Прокачка: всего 3 движения для сильного и красивого пресса
• Прокачка: 30-минутная тренировка для похудения и развития выносливости
• Прокачка: тренировка с гирей поможет как следует нагрузить всё тело

Как сесть на шпагат дома?

Бьюти-блог

Сесть на шпагат кажется сложным только на первый взгляд. Как показывает практика, в любом возрасте и при любом уровне подготовки главное в этом деле — регулярные тренировки и желание. Мы спросили у Самиры Мустафаевой все, что необходимо знать тем, кто поставил своей целью сесть на шпагат, а также зачем вообще нужна растяжка и какие упражнения самые эффективные.

Чем полезна растяжка для здоровья?

Во время растяжки конкретная мышца или сухожилие преднамеренно сгибается или растягивается. За счет этого улучшается чувствительность мышц и достигается комфортный мышечный тонус.

Кроме того, когда вы занимаетесь растяжкой, тело выглядит подтянутым, улучшается эластичность мышц и осанка. Помимо этого, растяжка помогает справиться с напряжением и снять стресс, выровнять эмоциональный фон.

Как часто необходимо заниматься?

В среднем рекомендуется делать растяжку 2–3 раза в неделю, но лучше всего ориентироваться на самочувствие и на то, как быстро мышцы восстанавливаются после тренировки.

Я точно могу сказать, что не стоит изнурять себя на ежедневных тяжелых тренировках ради быстрого результата («хочу подтянуть фигуру к вечеринке за неделю»). Это невозможно, да и, скорее всего, после такой стрессовой нагрузки у вас не будет желания и сил дальше заниматься спортом. Ежедневные тренировки приносят пользу, только когда одна из них компенсирует другую и лишний раз не травмирует мышцы. Сделайте растяжку после функциональной тренировки и закрепите результат приятным массажем.

Важно не бросать спорт, даже если вы поехали на отдых или у вас сильная загруженность на работе. Не делайте перерывы между занятиями больше одной недели: отправьтесь на пробежку в месте, куда приехали в отпуск; потренируйтесь по онлайн-уроку перед сном. Когда мы разрабатывали фитнес-приложение SMSTRETCHING, мы учли это и создали отдельный блок экспресс-тренировок, которые занимают пятнадцать минут и при этом не уступают в эффективности полноценным программам. Такие тренировки позволяют поддерживать форму и не нарушать регулярность.

Что необходимо знать перед тренировкой?

Комфорт во время тренировки — один из факторов, который влияет на прогресс. Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, выбирайте удобную одежду, которая не сковывает движения, и ориентируйтесь на свои ощущения. Боль, которая возникает во время растяжки, не должна быть резкой и колющей. Это означает, что вы превысили нагрузку или неправильно выполняете упражнение.

Выполняйте все упражнения, включая разминку, плавно и на выдохе, чтобы расслабить тело и повысить эластичность мышц. Так будет легче растягиваться и увеличивать нагрузку на мышцы.

Следите, чтобы во время выполнения упражнений колени были прямыми. Если оставлять их согнутыми, есть риск получить травму. Тем, кто только начал заниматься растяжкой, может быть сложно выпрямлять колени самостоятельно, без помощи тренера. Чтобы это давалось легче, делайте каждый вечер следующее упражнение: возьмите блоки для растяжки или толстую книгу, встаньте на них только пальцами ног так, чтобы пятки свисали и тянули к полу. Выполняйте наклон вперед и почувствуйте, как растягивается задняя поверхность ног. Если не получается двумя ногами, начните делать упражнение сначала на одну ногу, потом на другую.

Как мотивировать себя?

На мотивацию влияет состояние организма в целом, поэтому важно следить за своим самочувствием и грамотно распределять нагрузку и дела в течение рабочей недели. Дома сложнее мотивировать себя тренироваться, чем в студии, потому что в студиях гости находятся внутри комьюнити: знакомятся с единомышленниками и поддерживают друг друга. Мы придумали, как перенести это в онлайн, и реализовали в фитнес-приложении: добавили собственную соцсеть, где наше комьюнити общается, запускает челленджи, делится результатами.

Да и тренеры теперь в любое время на связи и готовы поддерживать наших гостей не только в студиях, но и дома. Мы же как заботливые родители: переживаем и волнуемся, если видим, что у гостей пропадает мотивация и они бросают тренировки; стараемся помочь вернуться в привычный фитнес-режим.

Какой инвентарь необходим для домашней тренировки?

Для домашней тренировки по растяжке понадобится коврик, мягкие подушки и кубики, которые можно заменить книжками. Для тренировки по Barre возьмите гантели или две бутылки воды по 0,25 мл вместо них, чтобы работать над рельефом рук, и гимнастический мячик, который можно заменить мягкой подушкой. Вместо слайдов подойдет маленькое кухонное полотенце и скользящая поверхность, а ленты и пояс от одежды можно использовать как эспандер.

Обычно инвентарь используется для увеличения нагрузки, но и без него программа должна быть эффективной, так как иногда под рукой нет ни кубиков, ни книжек на замену им. Поэтому для приложения мы снимали разные комплексы упражнений, включая те, где мы работаем только с собственным весом.

Топ упражнений для растяжки

Тренировка по любому фитнес-направлению начинается с разогрева мышц, связок и организма в целом. Чтобы хорошо разогреться перед растяжкой, обязательно сделайте сначала упражнения на ягодицы, пресс и спину, а также кардио-часть.

1. Лягушка

Сядьте на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, и почувствуйте натяжение в мышцах. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них.

Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.

2. Складочка

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени.

По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придется. Если у вас есть проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.

3. Наклон в сторону

В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. Наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги.

Когда вы коснетесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть ее на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнем.

Как восстановиться после тренировки?

Это нормально, если вы после тренировки чувствуете тяжесть в мышцах. В них скапливается молочная кислота, поэтому кажется, что они как будто «забиты».

Восстановиться после тренировки поможет горячая ванна или массаж. Также подойдет бассейн или баня.

Вам может быть интересно:

---

Теги

• Здоровье
• Спорт
• Велнес

Упражнения на растяжку на шпагат – Здоровое питание рядом со мной

Содержание

• Зачем нужны упражнения на растяжку на шпагат
• Причины начать растяжку на шпагат
  • Базовые упражнения
  900 07
• Насадки для натяжения шпагата

С помощью шпагата можно восстановить многие функции организма, и это касается не только укрепления мышц, но и улучшения работы внутренних органов.

Уровень сложности: Для начинающих

Шпагат — это растяжка, при которой ноги либо разведены в стороны, либо вытянуты вперед и назад. Первый вариант называется поперечным, второй – продольным. От выпрямленной вперед ноги зависит, правым или левым будет шпагат. Растягиваться таким образом может только человек, прошедший специальную подготовку, развивший гибкость и эластичность мышц, чтобы безболезненно принять это положение.

Некоторые люди делают поперечный шпагат легче, но у них возникают трудности с продольным шпагатом. И наоборот. Все зависит от особенностей организма и, конечно же, от уровня «прокачки» тех или иных мышц. При отличной гибкости тела можно сесть на шпагат с провисанием или сделать это в прыжке. Но оно доступно в большинстве случаев профессиональным гимнасткам. Читайте также: Тренировки по пилатесу

Зачем нужны упражнения на растяжку шпагатом

• улучшить осанку;
• сделать спину ровной и красивой;
• устраняют боли в мышцах после занятий другими видами спорта;
• предотвращают разрывы и опасные растяжения связок;
• сделает ваше тело гибким и подвижным.

Шпагат делает фигуру стройнее, позволяет сформировать изящный рельеф. Кроме того, тренировки благотворно влияют на эмоциональное состояние человека, повышая жизненный тонус и поднимая настроение. Растяжка на шпагат актуальна для тех, кто регулярно качает мышцы и нуждается в их периодическом правильном расслаблении.

Следует помнить, что без должной подготовки сесть на шпагат не получится. Обучение следует начинать постепенно, от простого к сложному. Сначала — простые растяжки, которые мягко подготовят мышцы и связки к будущему шпагату. Для развития гибкости нужно задерживаться в позах на растяжку не менее 30 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.

Для занятий не требуется никакого специального оборудования. Но важно продумать одежду, чтобы она не сковывала движения. Лучше всего подойдет спортивный топ, а также эластичные леггинсы или велосипедки. См. также: Обучение MFR

Причины заняться растяжкой шпагатом

1. Красивая фигура — Если постоянно тренировать мышцы, но не растягивать их, они никогда не будут эластичными. Довольно скучно. Фигура будет выглядеть мощной, коренастой, что совершенно не подходит девушкам. Поэтому растяжка необходима для формирования красивого тела.
2. Предотвращение травм – Шпагат укрепляет мышцы, делает их эластичными. При падении или неправильном выполнении упражнения снижается риск сломать ногу, выбить сустав, растянуть связки.
3. Эмоциональный допинг – Упражнения на растяжку повышают уверенность в себе, дарят позитив, даже успокаивают, приводят настроение в равновесие.
4. Здоровье суставов – Шпагат укрепит питание связок, суставов, позволит сохранить подвижность конечностей, позвоночника до старости.
5. Снятие усталости – После долгого рабочего дня легко снять напряжение с помощью растяжек на шпагате. Это актуально как для людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, так и для офисных работников, которые подолгу сидят на одном месте.

Базовые упражнения

Вот несколько упражнений, которые помогут приблизиться к заветной мечте – сесть на шпагат:

• Наклоны вперед стоя – Расставить ноги, стопы поставить параллельно друг другу другой. Потянитесь руками к полу, делайте плавные, неторопливые движения. Зафиксировать на 10-20 секунд. Ощущения могут быть болезненными, но боль не должна быть острой. Далее вы можете усложнить себе задачу, сгибая руки и вытягивая локти к полу.
• Наклонное сидение — Сядьте на коврик, поставьте ноги так, чтобы они были соединены. При этом разведите колени как можно шире. Одновременно прижмите локти к коленям, чтобы они коснулись пола.
• Подъемы ног – Сядьте на коврик, выпрямите спину, вытяните ноги. Подтяните одну ногу рукой к телу. Старайтесь не сгибать колени. Повторите со второй ногой то же самое.

Наконечники для натяжения шпагата

Шпагат необходим людям, у которых есть проблемы с кровообращением – у них часто возникают головные боли, головокружение, темнота в глазах, слабость и вялость. Растяжка приведет тело в тонус, улучшит кровообращение и улучшит самочувствие без таблеток. Кроме того, если у вас есть предрасположенность к варикозу, вас спасет шпагат: он является отличной профилактикой застойных явлений, а также ослабления стенок вен и сосудов. Без шпагата не обойтись профессиональным спортсменам – регулярная растяжка предотвратит возможные травмы.

К сожалению, для выполнения растяжек на шпагате есть противопоказания. Упражнение нельзя выполнять, если у вас:

• межпозвонковая грыжа;
• артериальная гипертензия в тяжелой стадии;
• нарушения развития суставов, патологические изменения.

Чтобы не навредить себе, перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом. А если у вас нет противопоказаний – начинайте растяжку постепенно, не гонитесь за большими достижениями и результатами. Успех придет с регулярностью и правильными упражнениями. Читайте также: Упражнения на растяжку

2022-11-12

Автор: HealthyAdmin

На: 12.11.2022

В: Фитнес и Бодибилдинг

Типы близнецов е.

Растяжка на шпагат для начинающих

Шпагат – один из основных элементов гимнастики и балета. Умение сесть на шпагат однозначно свидетельствует о хорошей физической форме: высокой эластичности мышц и подвижности суставов. Все виды шпагата, даже относительно простые, смотрятся эффектно.

Этот факт оправдывает интерес к ним со стороны обывателей, мало знакомых со спортом. Однако выполнение этого сложного упражнения не должно быть самоцелью. Умение сесть на шпагат – следствие отличной растяжки, которой можно добиться с помощью вполне доступных, но обязательно регулярных упражнений.

Зачем сидеть на шпагате?

Понятно, почему это упражнение практикуют в спортивных и балетных школах. Но нужен ли специфический навык взрослому, не претендующему на рекорды? Без сомнения, да. Хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обычных). Упражнения на растяжку активизируют обмен веществ. Это означает, что сжигание жира будет происходить быстрее. Кроме того, растяжки (в частности, всевозможные шпагаты) улучшают кровообращение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, которые умеют сидеть на шпагате, редко страдают варикозом. А женщины с подвижными тазобедренными суставами и тренированными связками имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат — упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его проведению немного, но они есть. К ним относятся: тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаление тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и повышенное артериальное давление. Но даже тем, кто не страдает этими недугами, занимаясь растяжкой, следует соблюдать осторожность: нельзя выполнять упражнение без разогрева мышц и связок разминкой.

Виды шпагата

Наиболее распространенными разновидностями этого упражнения являются продольный и поперечный шпагаты. С продольными ногами, вытянутыми в одну линию: одна — вперед, другая — назад. При поперечно расставленных ногах таз находится на поверхности пола. Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно отметить вертикальную, которая выполняется стоя и может быть как продольной, так и поперечной, и шпагат на руках (также бывает и поперечной, и продольной). На фото поперечный шпагат на руках.

Сколько времени потребуется, чтобы встать на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это неудивительно: скорость овладения шпагатом определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами.

Известно, что юным спортсменам шпагат дается легче и быстрее. Но дело не только в подвижности суставов и эластичности юных мышц, а в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди занимаются самостоятельным обращением со своим телом более гуманно. В результате прогресс замедляется. Тем не менее, даже во взрослом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат. Фото доказательство.

Другое дело, что одному на это потребуется несколько недель, другому — несколько лет.

Меры предосторожности

Какой бы вид шпагата вы не изучали, ключевому упражнению должна предшествовать разминка. Это может быть любой вид физической нагрузки: бег трусцой (в том числе на месте), велоспорт или тренажер, силовые тренировки или комплекс кардиоупражнений.

Смысл разминки заключается в разогреве мышечных волокон. Эта мера предотвращает микропереломы мышц и подготавливает суставы к нагрузкам. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растянуть можно (да и то не сразу) только расслабленную мышцу. При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что растяжка не терпит спешки. Даже не спрашивайте, сколько ваших друзей сидит на шпагате, иначе вы всегда будете сравнивать себя с кем-то.

Слушай только свое тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; В одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше — 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать боли, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о травме. С дрессировкой это несовместимо.

Растяжка на шпагат для начинающих

(Универсальные упражнения на растяжку мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Но самое главное – это регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок.

Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: мах прямой ногой, приседания с расставленными ногами, наклоны вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше. Также рекомендуем упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди. Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале — лечь на пол). Во втором случае необходимо сесть на пол, опустить ноги и развести колени в стороны, а затем попытаться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих Должен состоять из относительно простых упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Как сесть на продольный шпагат

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, но он менее травматичен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одну ногу выдвигают вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено должно находиться прямо над лодыжкой), а другую ногу максимально отводят назад. При этом необходимо пятку левой ноги вытянуть назад, опираясь на носок, как показано на втором фото.

Шпагат вряд ли покорится вам сразу, поэтому вы можете положить блоки или стопки книг по обеим сторонам коврика и опереться на них руками. Постепенно отведите стопу передней ноги вперед и опустите таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки от них откажетесь). Важно следить за тем, чтобы туловище располагалось ровно над тазом и не смещалось вперед. Вы можете не торопиться. Достигнув своего предела, попробуйте раскачиваться вперед и назад. Задержитесь в таком положении на несколько десятков секунд, затем повторите все сначала. Не лишним будет перед началом занятий посмотреть несколько видео уроков шпагата.

Шпагат поперечный

Сначала поставьте ноги и выполните несколько наклонов вперед. Старайтесь каждый раз оставаться в нижнем положении на несколько секунд. Упритесь руками в пол (циновку, стопку книг и т. д.) и начните медленно и равномерно разводить ноги в стороны. Согните руки в локтях и постарайтесь опустить грудь на пол. Чтобы избежать перенапряжения связок колена, нужно упираться пятками в пол, а носки тянуть вверх. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться.

Упражнения на спину

Простые упражнения с гантелями

6

Упражнения с гантелями – это отличный домашний тренажёр, который, в принципе, доступен каждому, легко транспортируется и помогает держать в форме все тело. Гантели являются отличными помощниками в поддержании здоровья и хорошего самочувствия вашего организма, а также являются отличным средством, позволяющим придать красивую рельефность вашему телу.

С помощью гантелей можно худеть, а также исправлять некоторые недостатки вашей фигуры, что особенно необходимо для тела, которое претерпевает возрастные изменения.

Для эффективных упражнений в домашних условиях необходимо будет приобрести наборные гантели, чтобы со временем наращивать тяжесть веса. Не рекомендуется приобретать гантели по 1 и2 кг, которые не имеют возможности расширения, так как зачастую в таких гантелях вес не соответствует заявленному, да и для достижения максимального эффекта такого веса будет маловато.

Красота и здоровье

Гантели не только способствуют повышению тонуса всего организма, но и улучшают подвижность суставов, а также воздействуют на выносливость всего организма. Достаточным будет 2 часа в неделю занятий с гантелями, чтобы достигнуть заметного результата.

Занимаясь хотя бы по полчаса в день, вы сможете избавиться от 200 лишний калорий, настроить нормальный обмен веществ и улучшить процесс пищеварения, что напрямую влияет на хорошее настроение и здоровый дух.

Для людей, у которых есть проблемы со спиной, занятия с гантелями могут стать отличным  способом, который поможет забыть о болях в спине навсегда, к тому же занятия с гантелями являются отличным профилактическим средством против рака позвоночника. Упражнения с гантелями являются отличным спортивным тренажёром для женщин среднего и зрелого возраста, помогающим предотвратить появление остеопороза и плотности костей.

Для женщин, которые недовольны формой своей груди, домашние упражнения с гантелями могут стать отличным способом по ее усовершенствованию. Зачастую женщины, которые кормили ребенка грудью, особенно длительное время, страдают тем, что грудь не возвращается в былую форму, так как за время беременности она увеличивается в объемах, поэтому грудные мышцы и кожа груди растягивается.

С течением времени грудная железа приобретает прежний размер, а вот мышцы и кожа – нет, что и приводит к отвисанию груди. Упражнения с гантелями – отличный способ, позволяющий укрепить грудные мышцы и вернуть груди былую упругость, не прибегая к различным пластическим операциям.

Кстати,  такие упражнения не только  благотворно влияют на руки и грудь, но и отлично качают мышцы пресса, спины и даже мышцы ног.

Для грудных мышц

Прежде чем начинать любой комплекс упражнений с гантелями, необходимо осуществить небольшую разминку, которая разогреет и подготовит мышцы к необходимым нагрузкам.

Обычно разминка протекает в течение 10 минут, в нее включают разминку мышц шеи головы, можно сделать несколько наклонов в разные стороны, растянуть мышцы, а также сделать махи ногами и руками. Отличной разминкой будет бег в течение 10-15 минут, либо небольшая танцевальная связка, например, зумба.

Отличным упражнением, которое эффективно влияет на развитие и укрепление грудных мышц, является следующее. Ложитесь на спину на спортивную скамейку, подобную конструкцию можно сделать из двух или трех табуреток, составленных вместе.

Ноги сгибаются в коленях, а руки, слегка согнутые в локтях, отводятся от груди за голову. Для начала достаточно будет гантелей в1 кг, постепенно увеличивая вес. Необходимо сделать 3 повторения по 20 раз.

Следующее упражнение направлено не только на развитие мышц груди, но и на работу мышц спины. Встаньте ровно, колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Руки вытягиваются вперед горизонтально полу, ладонями вверх. Необходимо сгибать руки в локтях, подтягивая ладони к плечам. Упражнение выполняется в 3 повторения по 10 раз.

Следующее упражнение выполняется с одной гантели весом не менее4 кг. Встаньте ровно, колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Обе руки, которые держать гантель, вытягиваются вперед, параллельно полу, затем притягиваются к груди, отводя локти в стороны. Упражнение повторяется по 8 раз в два подхода.

Следующее упражнение также выполняется из положения стоя. Ноги чуть согнуты, в руках гантели не меньше2 кг. Руки должны выполнять «ножницы», разводите от плеча, пересекаясь руками на уровни груди. Во время упражнения важно следить, чтобы руки не опускались ниже уровня груди. Выполняется 3 подхода по 20 раз.

Для спины и рук

Представленное упражнение весьма неплохо укрепляет мышцы спины, а также косые мышцы пресса. Исходная позиция – спина ровная, ноги на ширине плеч, чуть согнуты. Руки вытянуты вдоль туловища, в каждой руке по гантели в2 кгминимум. Выполняются наклоны сначала в одну сторону – одна рука опускается как можно ниже вдоль туловища, а другая с гантелей удерживается на поясе, а затем в другую. Достаточно 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Следующее упражнение отлично развивает бицепс, что придает красивый рельеф для рук. Исходное положение — опять стоя, руки вытянуты вдоль туловища, локти прижаты к туловищу. Осуществляйте подъем рук с гантелями, сгибая их в локтях. Следите, чтобы локти не отрывались от туловища, это важный момент. Вес гантелей должен быть не меньше1.5 кг, выполняется 3 подхода по 30 раз.

В следующем упражнении исходное положение такое же, только руки поднимаются в плечах вверх над головой, после чего аккуратно сгибаются в локтях и опускаются до уровня затылка. Во время выполнения упражнения необходимо зафиксировать локти, чтобы они оставались неподвижными, осуществляется сгибание рук в локтях. Упражнение отлично развивает плечевые и спинные мышцы, 3 подхода по 20 раз.

Упражнения с гантелями, которые можно выполнять для похудения, в основном связаны с наклонами, а также с приседаниями, но и все вышеописанные упражнения для рук и груди также отлично способствуют похудению. Необходимо разработать комплекс упражнений, который будет удобен именно вам, а также  в котором будет максимально задействованы все мышцы тела.

Приседания и выпады

С гантелями отлично выполнять приседания, удерживая гантели в руках, вытянутых вдоль туловища, необходимо следить, чтобы гантели находились параллельно друг другу, а также, чтобы спина оставалась в ровном положении. Гантели должны быть весом не менее 2 кг каждая, выполняется по 3 подхода, в каждом по 30 приседаний.

Можно делать обычные выпады влево и вправо, только при каждом выпаде необходимо держать руки параллельно полу, не опуская ниже уровня плеч, либо параллельно выпадам осуществлять сгибание рук в локтях с гантелями. Не забывайте в таком упражнении следить за локтями, они должны оставаться зафиксированными.

Упражнения с гантелями для женщин – это отличный способ привести свое тело в порядок, но, чтобы достигнуть хороших результатов. Не забывайте, что вес спортивных снарядов необходимо постепенно увеличивать.

Силовая тренировка с гантелями для мужчин

Неделей ранее мы писали о том, как правильно выбрать гантели для домашних тренировок. Очевидно, что купив себе атрибут для тренировок, возникает вопрос — и что же с этим делать? Чтобы много не бродить по просторам интернета и не перебирать десятки программ тренировок — мы собрали самые распространенные упражнения для занятий с гантелями в домашних условиях.

Тренировка для мужчин с гантелями разбита на несколько блоков: бицепс, трицепс, грудь, спина и ноги. Рассмотрим подробнее, какие упражнения для каких мышц. Все упражнения выполняются только с ровной спиной! Работая с большим весом лучше подстраховаться и надеть атлетический пояс.

Бицепс

• Подъем гантелей на бицепс. Можно выполнять стоя или сидя. Ноги в коленях — согнуты, локти — прижаты к телу, ладони — повернуты к бедрам. В процессе выполнения движения, подъема гантели участвуют: бицепс, локтевой сустав и кисть, которая поворачивается ладонью к лицу. Остальные части руки остаются неподвижными. Выполняется или подходом на одну руку, потом — другу или чередуя, выполняя по одному подъему.
• Молот (молоток, хаммер). Принимаем стойку ног на ширине плеч (допускается выполнение с более широким расположение ног) со слегка согнутыми коленями. Положение ладоней — как выше, но локти и плечи — в движении. И поочередно или одновременно двумя руками плавно поднимаем вес к плечам.
• Концентрированный подъем на бицепс. Необходимо сесть на скамью, расставить ноги, корпус нагнуть вперед. Руку с гантелью выпрямить и опустить вниз, локоть упереть во внутреннею часть бедра, ладонью второй руки — упереться во вторую ногу. Медленно, сгибая руку в локте необходимо поднять гантель к плечу, застыть на 1 сек и опускать вниз.

Трицепс

• Жим гантели из-за головы одной рукой. Можно выполнять стоя или сидя. Свободная рука на талии (можно обхватить себя так, чтоб ладонь была на противоположном боку). Рука с гантелью должна находится над головой, ладонь повернута вперед. Упражнение заключается в медленном спуске за голову, при этом плечо зафиксировано и не двигается. Все движения совершаются с помощью предплечья. В нижней точке — задержаться на 1 сек.
• Жим гантели из-за головы двумя руками. Можно выполнять стоя или сидя. Стойка на ширине плеч, двумя руками нужно взяться за блин и медленно опускать вниз, сгибая локтевой сустав. Локти — параллельно телу. Подойдут только гантели с гайками, зажимы могут соскальзывать с грифа.
• Французский жим с гантелями. Лечь на скамье или полу, прижать голову и упереться ногами. Вытянутые и согнутые руки в локте находятся над головой, чтобы грифы были напротив глаз (необходим небольшой наклон). Далее — плавно опускаем руки вниз, локти неподвижны, замираем на 1 сек и на выдохе возвращаем руки в начало.
• Разгибание руки назад в наклоне. Стойка на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус выдвинут вперед. Рука согнута в локте под углом 90° и прижата к телу. Вторая рука уперта в колено. Руку разгибаем назад к ягодицам на вдохе, на выдохе — сгибаем.

Плечи

• Жим гантелей сидя. Выполняется сидя на скамье с прижатой спиной к спинке (дома можно использовать стул или табурет и стену). Гантели одновременно в двух руках, локти в согнутом положении (гантели чуть выше плеч должны быть) и на выдохе, без резких движений, поднимаем руки вверх, замираем на 1 сек и плавно возвращаемся.
• Жим Арнольда. Вооружившись одновременно двумя гантелями, прижав локти к корпусу, повернув ладони к лицу — начинаем процесс подъема гантелей вверх над головой (локти до конца не разгибая). Необходимо изменить положение ладоней — повернуть внешней частью к лицу. Обратный поворот — возврат на исходную.
• Разводка гантелей в стороны. Можно выполнять стоя или сидя. Локти немного согнуты. Одновременно двумя руками, сохраняя одинаковое положение высоты, разводить руки по сторонам из ровного положение вдоль тела. Максимальная высота подъема — до уровня головы. Секундная остановка вверху и плавный спуск вниз.

Грудь

• Жим гантелей лежа. Ногами упереться в пол, руки над телом, локти немного согнуты, грифы гантелей должны соприкасаться. Медленно опустить руки максимально вниз, перпендикулярно торсу, локти при этом должны “разъехаться” в сторону. И обратно — в первое положение.
• Разводка гантелей лежа. Положение тела, как описано выше. Руки разводятся в стороны до момента ощущения натяжения грудной мышцы и возвращаются назад.

Спина

• Трапеции с гантелями. Со стороны напоминает виноватого школьника (шутка). Ноги расставить на ширину плеч, прижать подбородок к торсу, расправить плечи, живот втянуть. Поднимаем плечи вверх с небольшим отводом назад и возвращаемся на исходную.
• Тяга гантелей в наклоне. Наклон корпуса почти под 90° (так, чтоб спина была практически параллельна поверхности), колени немного согнуты, руки с гантелями опущены вниз  (перпендикулярны поверхности). Необходимо тянуть к животу гантели так, чтоб локти уходили вверх, а не в стороны. 

Ноги

• Приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, пятки прижаты к поверхности и не отрываются до окончания упражнения. Живот немного втянут. Во время спуска вниз, до образования угла в 90° в коленях, на вдохе,- таз отводится немного назад. На выдохе — медленно подниматься, без изменения положения коленей.
• Выпады с гантелями. Становимся в широкий шаг. Нога, которая впереди, должна носком немного смотреть внутрь. Нога, которая сзади — на носке. Руки с гантелями — параллельно корпусу. На вдохе корпус опускается вниз, перенося нагрузку на переднюю ногу, образуя прямой угол, но не выходя за носок. На выдохе — возвращаемся на исходную.

Вот такая сегодня вышла тренировочка. Больших всем мускулов!

Автор: Кристина Ридкоус.

30-дневная программа тренировок рук с гантелями для тонуса и укрепления

Если более крепкие и подтянутые руки и плечи стоят на первом месте в вашем списке фитнес-желаний, тогда наша программа тренировок рук с гантелями для вас.

Все, что вам нужно, это набор гантелей (ознакомьтесь с нашей подборкой лучших регулируемых гантелей, если у вас их еще нет) и шесть простых движений, которые, по нашему мнению, составляют одну из лучших тренировок для рук, которые вы можете сделать, особенно если вы хотите поднять тонус и набраться сил.

30-дневный план был разработан Татьяной Роббинс, бывшим личным тренером British Military Fitness, которая теперь работает с Be Fearsome. Ее обещание? Чтобы помочь вам построить более сильные и крепкие руки всего за один месяц.

«Для того, чтобы руки были в тонусе, вам нужно работать над верхней частью руки и плечами — бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами», — объясняет Роббинс. Таким образом, ее план состоит из шести ключевых упражнений, нацеленных на эти области, включая сгибание рук на бицепс (одни из лучших упражнений на бицепс) и жим от плеч.

Готовы начать? Сначала освойте шесть основных движений Роббинса, прежде чем погрузиться в нашу 30-дневную программу тренировки рук с гантелями (в которой подробно описано, какие движения и когда делать, а также сколько повторений нужно делать) ниже.

Тренировка рук с гантелями: шесть ключевых упражнений для достижения мастерства

Сгибание рук на бицепс в молоте одной рукой

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутой руки.
• Держите локти близко к туловищу и ладонями внутрь. 
• Удерживая плечо неподвижным, согните гирю в одной руке вверх, пока гантель не окажется на уровне плеча.
• Сделайте короткую паузу, вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение.
• Повторить с противоположной рукой.

Разгибание рук на трицепс

(Изображение предоставлено Future)

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки над плечами, близко к голове, согнув локти и свесив гантель за голову.
• Поднимите гантель до полного выпрямления обеих рук.
• Пауза, затем опустите гантель обратно в исходное положение.

Двойной жим от плеч

(Изображение предоставлено Future)

• Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ноги на ширине плеч, ладони смотрят вниз.
• Вытяните обе руки к потолку, затем сделайте паузу.
• Медленно опустите в исходное положение и повторите.
• Избегайте ударов ногами или наклона назад.
  

Сгибание рук на бицепс двумя руками со скручиванием

(Изображение предоставлено Future)

• Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти сомкнутыми и ладонями внутрь. 
• С неподвижными плечами поднимите обе гантели и вращайте запястья, пока ладони не будут направлены вверх, а гантель не окажется на уровне плеч.
• Пауза, затем опускание.

Отдача трицепса

(Изображение предоставлено Future)

• Отведите одну ногу назад и слегка наклонитесь к передней ноге.
• Держа руки параллельно полу и согнув локти, поднимите гантели позади себя, удерживая руки неподвижно, пока они не выпрямятся.
• Сделайте паузу и опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей вперед и назад

(Изображение предоставлено в будущем)

• Держите по гантели в каждой руке.
• С мягкими коленями и слегка согнутыми локтями поднимите оба веса перед собой на высоту плеч.
• Опуститесь на бок с контролем.
• При следующем повторении поднимите гантели в стороны до уровня плеч и медленно опустите.
• Вы должны считать перед и бока за одно повторение.

Ваша 30-дневная программа тренировки рук с гантелями

Ниже вы найдете ежедневный план, в котором указано, какие движения делать, когда и, что особенно важно, сколько повторений нужно сделать. Количество повторений увеличивается с каждым днем, и (теоретически) увеличивается ваша сила.

Не знаете, с какого веса гантель начать? «Используйте свою первую тренировку, чтобы найти правильный вес для себя», — советует Роббинс. «Вы должны быть утомлены, но все же в состоянии выполнить необходимое количество повторений».

Но не останавливайтесь на достигнутом. Увеличивайте вес, когда сможете выполнить повторения в двух последовательных тренировках.

День 1

3 x Сгибание рук на бицепс «молот» одной рукой

3 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

3 x Двойной жим от плеч

День 2

4 x Сгибание рук молотком на бицепс одной рукой

4 x Двойной разгибание руки на трицепс

4 x двойной жим от плеч

День 3

5 x сгибание рук на бицепс в стиле «молот»

5 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

5 x Жим двумя руками от плеч

День 4

6 x Сгибание рук на бицепс-молот одной рукой

6 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

6 x Двойной жим от плеч

День 5

7 x Молотковые сгибания рук на бицепс одной рукой

7 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

7 x Жим двумя руками от плеч

День 6

8 x Молотковые сгибания рук на бицепс одной рукой 9000 3

8 разгибаний на трицепс двумя руками

8 x Двойной жим от плеч

День 7

9 x Молоток на бицепс одной рукой

9 x Разгибания рук на трицепс двумя руками

9 x Двойной жим от плеч

901 20 День 8

ДЕНЬ ОТДЫХА! Используйте это время для восстановления, возможно, используя один из лучших пенопластовых валиков, чтобы прокатать ноющие руки и плечи.

Лучшие сегодня предложения на пенные валики

19 фунтов стерлингов

14,37 фунтов стерлингов

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.

Мышцы, которые формируют плечи

Для успешного старта тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает. В становлении плеча принимает участие:

1. Одна основная мышца – дельтовидная.
2. Заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.

При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы.

Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале

Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.

Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.

В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.

Жим штанги стоя на плечи

1. Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
2. Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
3. Следите за тем, что вам было комфортно.
4. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
5. Выдохнув, поднимите штангу над головой.
6. Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
7. Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.

Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.

Разведение гантелей стоя на плечи

1. Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
2. Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
3. Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.

Повторите 8-12 раз.

Жим Арнольда на плечи

1. Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
2. Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища. Ладони должны «смотреть» на туловище.
3. Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
4. Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
5. В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
6. Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
7. Сделав вдох, плавно опустите гантели.

Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.

Рекомендации по питанию

Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки. Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста.

Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.

Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.

Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и  дельт в один день.

Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Жим гантелей стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.

Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.

2. Разведение гантелей стоя

Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена. Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.

Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Французский жим с гантелей сидя

Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.

Как выполнять: Сядьте на скамью и обхватите верхний блин гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.

Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:

2. Классический подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Подъем гантели перед собой

Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка. Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв гантели в обе руки, удерживайте их вперед на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.

Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.

четвертый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Разгибание руки на трицепс в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.

Как выполнять: Возьмите снаряд в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Локти прижаты к корпусу, предплечья опущено перпендикулярно полу. После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.

2. «Молот»

Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом. Локти прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний блин нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, после чего опустить обратно. Аналогичное движение производится левой рукой.

План тренировок на неделю для мужчин:

• Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка ног (суперсеты)
• Четверг: Растяжка всего тела
• Пятница: Тренировка рук и плеч (предлагается выше)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Кардио-тренировка для всего тела

Жим гантелей сидя | Видео с упражнениями и руководства

Жим гантелей сидя — популярное упражнение для наращивания мышечной массы и силы плеч. Трицепс также активно работает в этом упражнении. Многие лифтеры считают использование гантелей более удобным и удобным для плеч в этом варианте жима, чем штангу. Это может быть основное жимовое движение в день тренировки верхней части тела или плеч или эффективное вспомогательное движение позже в тренировке.

Польза

1. Увеличивает плечевую мускулатуру и силу
2. Больше потенциальной амплитуды движения, чем при жиме штанги
3. Обеспечивает естественное вращение запястья и руки
4. Эффективен при малом и большом количестве повторений

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Гантель
• Уровень: Средний

9

Среднее

Жим гантелей от плеч сидя Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму гантелей сидя

1. Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью для армейского жима или универсальную скамью с опорой для спины. Положите гантели вертикально на верхнюю часть бедер.
2. Теперь поднимите гантели по одной до уровня плеч, помогая бедрами поднять их в нужное положение.
3. Обязательно поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это ваша исходная позиция.
4. Теперь выдохните и поднимите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в верхней части.
5. Затем, после короткой паузы в верхнем сокращенном положении, на вдохе медленно опустите отягощения обратно в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Для людей с проблемами в нижней части спины описанная версия является рекомендуемой.

Вы также можете выполнять упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер, которое заключается в том, чтобы начать держать гантели супинированным хватом (ладони обращены к себе) перед плечами, а затем, начиная отжиматься, выровнять гантели. в исходном положении, описанном в шаге 3, вращая запястья и касаясь гантелей вверху. Когда вы опускаетесь, вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на протяжении всей опускающейся части, пока ладони ваших рук не будут обращены к вам. Этот вариант называется Arnold Press. Тем не менее, это не рекомендуется, если у вас есть проблемы с ротаторной манжетой плеча.

Альтернативные упражнения для жима гантелей сидя

Жим от плеч в тренажере (армейский)

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

8

В среднем

Разведение дельт на задние дельты сидя | Видео с упражнениями и руководства

Разведение задних дельт сидя — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на реальную дельтовидную мышцу плеча. Выполняя движение сидя, он устраняет импульс остальной части тела. Это движение обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или плечи.

Преимущества

1. Способствует здоровью плеча и сбалансированному развитию
2. Отличное выгорающее движение в день плеч
3. Укрепляет важные постуральные мышцы верхней части спины

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Гантель
• Уровень: Средний

8,4

В среднем

Изображения для разведения задних дельт сидя

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по разведению задних дельт сидя

1. Поместите пару гантелей вперед перед плоской скамьей.
2. Сядьте на край скамьи, ноги вместе и гантели за икрами.
3. Согнитесь в талии, держа спину прямо, чтобы поднять гантели. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу, когда вы их берете. Это будет ваша исходная позиция.
4. Удерживая торс вперед и неподвижно, а руки слегка согнуты в локтях, поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу. Выдыхайте, когда поднимаете вес. (Примечание: избегайте раскачивания туловища или отведения рук назад, а не в сторону.)
5. После односекундного сокращения в верхней точке медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариант: Это упражнение также можно выполнять стоя, но тем, у кого проблемы с поясницей, лучше выполнять его сидя.

Альтернативные упражнения для разведения задних дельт сидя

Разведение задней дельты в наклоне одной рукой

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Кабель

8,5

В среднем

Назад Flyes — с полосами

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Группы

8.

Техника выполнения упражнений на боковые мышцы живота в тяжелой атлетике. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 80869 |

Опубликовано: 01.04.2023

Тренировка косых мышц живота — фитнес-клуб Мультиспорт

Рельеф живота формируют не только кубики, но и бока корпуса, на которых расположены косые мышцы. Если вы ищете эффективную тренировку на косые и поперечные мышцы живота, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно посетить тренировки по прокачке пресса. Функциональные тренировки, тренинг abs, тренажерный зал, кроссфит – выбирайте то, что вам нравится!

Что такое косые мышцы живота?

К косым мышцам пресса относят внутренние и внешние абдоминальные мышцы, расположенные по бокам корпуса. За кубики ответственна внешняя прямая мышца живота, а за спортивный рельеф по бокам от нее – косые мышцы пресса. Под внешними косыми находятся внутренние, а под ними пролегает поперечная мышца живота.

Чтобы живот выглядел рельефно, следует с одинаковым усердием тренировать все группы мышц, включая глубокие мышцы кора, от которых зависит не только внешний вид тела, но также выносливость и физическая сила.

Косые мышцы расположены под углом друг к другу, из-за чего они формируют «линию Адониса», которая делает пресс V-образным. Именно благодаря античной линии мужская фигура выглядит мужественно и атлетично.

В то же время следует помнить, что слишком развитые косые пресса у женщин увеличивают талию в объеме, а потому не следует часто прорабатывать их, тем более, если хотите избавиться от боков, а не набрать еще больше массы в этой области.

Как тренировать косые мышцы живота?

В тренировке косых мышц живота существует несколько правил, которые желательно не нарушать, если хотите не только получить впечатляющий рельеф, но и сохранить талию.

Косые пресса включаются в работу в различных диагональных скручиваниях, наклонах, планках с динамическими элементами и различных активных упражнениях, например, бросках мяча.

Целевая проработка косых пресса сделает ваш живот идеальным, но важно тренироваться правильно. К примеру, не следует использовать дополнительный вес, особенно новичкам, ведь это приведет к увеличению талии. Для развития пресса лучше всего подходят упражнения с собственным весом, которые дополнительно укрепляют глубокие мышцы тела, что значительно увеличивает возможности организма.

Кроме того, тренируя пресс, важно уделять немало внимания мышцам спины, которые так же поддерживают позвоночник, как и мышцы живота. Перекос в одну из сторон может негативно повлиять на стабильность позвоночника, что приведет к травмам и болям.

Как не стоит делать

Распространенной ошибкой новичков является выполнение наклонов в стороны с весом. Упражнение очень быстро увеличивает в размерах внешние косые мышцы, и талия растет как на дрожжах. Но внутренние мышцы совсем не задействуются и уровень физической подготовки не улучшается. Наклоны – не лучший вариант для тренировки пресса, лучше выполнять диагональные скручивания и боковые планки.

Вторая ошибка – выполнять слишком много упражнений на косые пресса, в надежде убрать бока. В результате живот увеличивается в объеме, так как тренируемые мышцы растут от нагрузки. Если вы хотите похудеть в области живота, то прекратите качать пресс, лучше начните бегать.

В целом, новичкам вообще не стоит начинать с пресса, но тем, кто тренируется давно, есть резон включить в программу несколько действенных упражнений, чтобы, наконец, получить живот серфингиста.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Итак, приведем несколько действенных упражнений для тренировки косых мышц живота для мужчин:

• Диагональные скручивания лежа – выполняются как классические, но корпус нужно скручивать влево и вправо, а не прямо;
• Диагональные скручивания сидя – выполняются в позе лодки с удержанием ног на весу;
• Велосипед – наклоны корпуса по диагонали с одновременным подъемом коленей;
• Боковая планка – задействует глубокие мышцы корпуса;
• Планка в стиле спайдермен – лучшее функциональное упражнение на косые пресса.

Женщинам тоже можно включать упражнения в тренинг, но не так часто, чтобы не увеличивать талию. Кроме того, большинство мышечных групп живота задействуются во время обычных планок, скручиваний и даже во время выполнения выпадов или приседаний с весом. Поэтому новичкам не следует тренировать их специально.

Теперь вы знаете, какая тренировка на косые и поперечные мышцы живота действительно улучшит ваш рельеф. Если хотите узнать больше, то добро пожаловать в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают настоящие профессионалы, у которых вы можете проконсультироваться по всем вопросам. У нас вас ждет дружеская атмосфера, различные фитнес-направления для всей семьи и еще много всего интересного! Звоните или пишите для подробной информации, здесь вам всегда рады помочь.

Поделиться:

˂ Назад

8 лучших упражнений на косые мышцы живота, чтобы сделать ваш кор прочным — Fitness Volt

Как подтянуться 20 раз и больше. Советы и упражнения начинающим и опытным спортсменам

Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз. Эти упражнения и советы позволят вам прокачать мышцы и начать подтягиваться больше.

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Соцсети

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Содержание статьи

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.

Совет 1: Тренируйте хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

Совет 5: Запишитесь в спортзал

Еще один хороший способ, как больше подтягиваться на турнике, это записаться в спортзал. Дело в том, что подтягивания – это работа со своим весом. Причем работа мышц спины, груди и рук. 

И если вы никогда не занимались спортом, начать с подтягиваний будет сложно. Но в зале вы будете работать не со своим весом, а тем, что вам подходит. Благодаря этому вы сможете почувствовать целевые мышцы, поймете, как подтягиваться больше, но главное: приведете их в тонус, что даст вам возможность подтягиваться больше 20 раз со временем. 

Совет 6: Начните отжиматься

История из жизни: автор материала еще школьником хотел научиться подтягиваться, но у него ничего не получалось самостоятельно. Тогда он решил узнать, какие упражнения делать, чтобы больше подтягиваться. Тренажерного зала поблизости не оказалось, поэтому в ход пошли отжимания.

Необходимо делать классические отжимания и обратные от какой-либо поверхности. Они не помогут вам подтянуться больше всех в мире, но дадут отличную базу благодаря которой вы сделаете свое первое подтягивание. Человек, который делает 10-20 чистых отжиманий, сможет подтянуться 1 раз. А дальше дело техники: за первым подтягиванием случится второе, а дальше недалеко и до 10-15 чистых подтягиваний.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

• Поставьте под турник табуретку.
• Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
• Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
• Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

• Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
• Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
• Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

• Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
• Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

• Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
• Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

• Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
• Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания широким хватом

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
• Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

• Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
• Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
• Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

youtube

Нажми и смотри

Экспертам

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
• Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
• Подтянитесь к левой руке.
• Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
• Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
• Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
• Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
• Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

• Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
• Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
• Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подтягивания с 3 паузами

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
• Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
• Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
• Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
• Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
• Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Подтягивания с полотенцем

• Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

• Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
• Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
• Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

• Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
• Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

• Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
• Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
• Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

• Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
• Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
• Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
• Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

• Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
• Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
• Прыжком примите положение упора лежа.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком вернитесь в положение на корточках.
• Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
• Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

Что качаться, чтобы больше подтягиваться?

Подтягивания – классное упражнение. Оно позволяет держать в тонусе все тело. А различные вариации подтягиваний позволяют более детально прорабатывать отдельные группы мышц. Поэтому если вы хотите знать, как начать подтягиваться больше, вы должны ясно осознать, что каждая мышцы вашего тела задействуется при выполнении упражнения.

Но особый акцент необходимо сделать на:

• мышцы спины;
• мышцы рук;
• мышцы груди. 

Важнее всего спина: в чистых подтягиваниях именно она задействуется больше всего, но слабые руки помешают спине работать в полную силу, поэтому на них также важно сделать акцент.

В частности вам необходимо тренировать трицепсы. Для этого больше отжимайтесь. Вы также задействуете грудь, что также станет облегчающим фактором при подтягиваниях.

Еще одно слабое место новичков – предплечья. Они отвечают за силу хвата и быстро забиваются, что мешает подтягиваться больше. Поэтому, если вы хотите знать, как подтягиваться больше 10 раз и почему у вас пока не получается, обратите внимание на предплечья и руки. У большинства людей они очень слабые, а прокачав их сможете сделать на 2-3 подтягивания больше.

Упражнения, чтобы больше подтягиваться

Итак, вы точно уверены, что хотите узнать, как научиться больше раз подтягиваться, заряжены мотивацией и даже готовы записаться в спортзал. С каких упражнений начать? Базовые отжимания не рассматриваем, так как говорили о них до этого.

Вам потребуется:

• делать подтягивания на гравитроне. Делайте 3 подхода по 10-12 раз. Не стесняйтесь ставить большой вес, чтобы было полегче;
• делать тягу блока сверху. Практикуйте тягу как классическим, так и обратным хватом. Упражнение отлично тренирует мышцы спины;
• тяга блока к поясу сидя. Еще одно отличное упражнение для мощной спины и трицепсов;
• становая тяга. Универсальное упражнение, которое прокачает все тело.

Помимо этого в спортзале есть и другие упражнения, которые можно выполнять, если вы задались вопросом, как научиться больше подтягиваться на турнике. Однако мы выбрали самые базовые из всех. Они позволят делать чистые подтягивания и быстро расти, набирая мышцы.

А нужно ли много подтягиваться?

Новички часто задаются вопросом, что делать, чтобы больше подтягиваться, как подтягиваться больше 15 раз, как научиться подтягиваться с большим весом и так далее.

Вопросов много, но вот еще один: а нужно ли вообще много подтягиваться? И ответ не столь однозначен, как может показаться начинающему спортсмену.

Если вы спросите фитнес-тренера или бодибилдера, как начать больше подтягиваться на турнике, он наверняка даст вам кучу полезных рекомендаций. Но грамотный и участливый вдобавок поинтересуется: а зачем тебе знать, как подтягиваться больше 30 раз? Для красивых мышц? Так это бессмысленно. Для спортивных достижений? Тогда можно.

Дело в том, что мышцы активнее всего растут не от количества повторений, а сложности повторения. Чтобы стать больше, вам не нужно узнавать, как подтянуться больше раз. Для хорошего роста достаточно 10-12. Вам нужно узнавать, как подтягиваться с большим весом.

Чем больше нагрузка за 1 повторение, тем больше стимул мышц к росту. Поэтому если вы хотите атлетичное тело, забудьте о 30-50  подтягиваниях. Вам хватит 10-15 чистых, но с дополнительным весом.

Читайте также:

«Мужик – на турник!»: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на перекладине

Неимоверная польза подтягиваний: 5 причин заниматься на перекладине

Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания — это одно из нескольких основных упражнений в воркаут культуре, которое очень часто даже называют королевским упражнением. Кому-то данное определение может показаться излишним, но если вспомнить какое огромное количество упражнений строится вокруг обычных подтягиваний, то понимаешь, что всё это свита, которая окружает короля!

Поэтому неудивительно, что многие хотят как можно скорее научиться подтягиваться! Но это упражнение далеко не такое легкое, как может показаться при просмотре видео на YouTube, поэтому неудивительно, что многие тратят бесчисленные тренировочные часы на то, чтобы научиться сделать хотя бы одно повторения.

Сколько раз нужно подтягиваться?:>

Хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин — 15-20 раз. Кому-то может показаться, что эти числа несколько завышены, но я хочу напомнить, что вы находитесь на сайте о воркауте, а не на сайте кружка любительниц домашней физкультуры.</quote>

В сегодняшней статье я приду на помощь тем новичкам, которые пока ещё не умеют подтягиваться по-настоящему, но очень хотят поскорее научиться это делать, и поделюсь информацией о 5 самых полезных подводящих упражнениях, которые помогут обрести силу плечевого пояса, мышц рук и спины, а значит, значительно приблизят их к подтягиваниям на турнике!

Тренировка силы с помощью подводящих упражнений

Единственная причина, по которой у тебя пока что не получается выполнять полноценные подтягивания с полного виса, заключается в недостаточном количестве сил в нужных группах мышц, которые отвечают за подъем тела вертикально вверх (в первую очередь речь идёт о мышцах спины и рук). Представленные в данном параграфе упражнения являются облегченными версиями полноценных подтягиваний, выполняя которые ты сможешь значительно нарастить силу в нужных местах.

Подтягивание при грыже позвоночника:>

При наличии подобных серьезных проблем с организмом любые тренировки, как силовые, так и кардио, могут проводиться исключительно с разрешения вашего лечащего врача. Хотя в самих подтягиваниях, с точки зрения анатомии, и при соблюдении естественной и безопасной техники выполнения, нет ничего травмоопасного, но проконсультироваться со специалистом перед началом своих занятий всё таки стоит!</quote>

Австралийские подтягивания

Одно из ключевых упражнений при тренировки подтягиваний новичками — это, конечно же, австралийские подтягивания. В отличие от классических, в этом варианте исполнения ноги находятся на полу (что значительно облегчает процесс выполнения), а величину нагрузки можно изменять углом наклона тела относительно земли. Чем ты будешь более параллелен земле, тем тяжелее тебе будет подтягиваться.

Некоторые, правда, отмечают тот факт, что австралийские подтягивания — это не чисто вертикальное движение, а так же и горизонтальное, но я бы назвал это скорее в числе дополнительных плюсов данного упражнения, чем его недостатков. Потому что все знают, что тренировать тяговые движения нужно не только в вертикальной плоскости, но и в горизонтальной! Но это больше нужно для здоровья ваших плечевых суставов, потому что в плане спины, в горизонтальных подтягиваниях мышц работают те же самые, что и в вертикальных подтягиваниях.

Подтягивания с опорой на ноги

* видео пока нет *

В отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав. Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости!

Негативные подтягивания

Третье ключевое упражнение для тренировки подтягиваний с нуля — это негативные подтягивания. Я не просто так поставил его вторым, потому что нагрузка, создаваемая весом тела в негативной фазе, может быть достаточно существенной, чтобы вот так сходу начать её использовать на своих тренировках. Поэтому начать лучше именно с австралийских подтягиваний, так сказать, потренироваться на кошках.

А вот когда ты уже без труда научишься делать по 5-10 австралийских в подходе, то можешь начинать подключать и негативные подтягивания.

Подтягивания на брусьях

* видео пока нет *

Это очень интересный вариант подтягиваний, который очень редко встретишь на площадке. А значит, я просто обязан был упомянуть о нём в этой статье. Фактически можно назвать подтягивания на брусьях — обратными австралийскими подтягиваниями, потому что в данном случае ноги так же используются в качестве опоры, но при этом они размещаются не на земле, а на брусьях. Получается, что ноги находятся выше головы и в этом положении нужно подтягиваться! Но за счет уменьшенного веса тела, это упражнение как раз и получается отличным подводящим для полноценных подтягиваний!

Как часто можно подтягиваться на турнике?:>

На самом деле не существует однозначного ответа на этот вопрос, потому что такой ответ зависит от огромного количества факторов, не учтенных в вопросе. Поэтому всё, что я могу сказать на этот счет — если чувствуешь себя свежим и полным сил, то можешь подтягиваться, а если чувствуешь себя убитым и истощенным, то лучше дать себе отдохнуть.</quote>

Отжимания от пола

Кто-то может сильно удивиться увидев в моей подборке упражнений для подтягиваний отжимания от пола, но правда заключается в том, что это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц рук в принципе! А это значит, что если у вас пока не получается полноценно подтягиваться, то следует поднажать и на отжимания!

Выводы

В подтягиваниях на перекладине нет ничего сложного. Весь вопрос в том, чтобы иметь достаточно силы, чтобы выполнить подтягивание. Это как раз одно из тех упражнений, которому может научиться абсолютно любой человек при наличии желания, упорства и регулярных тренировок. Ну а описанные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата побыстрее

Как подтянуться 10 раз?:>

Если ты уже научился подтягиваться и можешь спокойно выполнить пару-тройку повторений, но хочешь увеличить это количество, то рекомендую пройти программу <url=»http://100. workout.su»>100-дневный воркаут</url>! Она как раз подойдет для твоего уровня подготовки.</quote>

Как стать лучше в подтягиваниях: 6 упражнений, которые помогут вам подняться до перекладины

Выполнение безупречных подтягиваний — одна из самых сложных задач в жизни, наряду с ношением джинсовой ткани поверх джинсовой ткани, достижением идеальной формы арахисового масла. — желейное соотношение, и пойти на первое свидание, ничего на себя не пролив. И хотя подтягивания творят эстетические чудеса с вашими широчайшими и бицепсами, научиться делать их правильно важно по причинам, которые не связаны с подготовкой к вашей следующей пляжной фотосессии.

«Требуется безумная сила, чтобы поднимать и опускать вес тела в подвешенном состоянии», — говорит Гейб Сноу, тренер Performix House в Нью-Йорке. «И чем больше вы весите, тем сильнее должны быть задействованные мышцы».

Если вы еще не можете выполнить четыре подхода по 15 повторений без буквального ускорения, не волнуйтесь. Попробуйте включить эти шесть упражнений в свой распорядок дня — они подобны строительным блокам подтягиваний и помогут развить силу спины и рук, необходимую для подъема и преодоления перекладины. Тем не менее, эта вещь «джинс на джинсах» все еще зависит от вас.

1. Висящий зацеп

Выполните: Используя хват над головой, подпрыгните, чтобы повиснуть на перекладине. Напрягите мышцы кора и втяните копчик, чтобы ваше тело из прямого превратилось в полумесяц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем отпустите копчик на 30 секунд. Сделайте четыре подхода.

Ваш тренер говорит: «Висячий полый захват подчеркивает давление в руках, что увеличивает силу хвата», — говорит Сноу. «Действуйте так, как будто вы пытаетесь сломать штангу пополам, оказывая большое давление снаружи ваших рук».

2. Удержание с разжатием лопаток в висе

Выполнение: Используя прямой хват, повисните на перекладине. (Еще раз. ) Опустите лопатки вниз и вместе, что заставит вас слегка приподнять грудь. Может показаться, что вы пытаетесь согнуть штангу над собой. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это небольшой вариант захвата висом», — говорит Сноу. «Чтобы эффективно и правильно выполнить подтягивание, нам нужно опустить плечи, потянув их вниз, как при обратном шраге».

Полное руководство по упражнениям для спины от GQ

Не ищите дальше.

Автор Emily Abbate

3. Тяга в наклоне с резиновой лентой

Выполните: Встаньте в центр эспандерной ленты, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед в пояснице. Возьмитесь за оба конца и держите их чуть ниже колен. Сведите лопатки вместе и поднимите ленту к верхним ребрам. Опустите ленту обратно в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по 15.

Ваш тренер говорит: «Вы можете использовать браслет где угодно, и это делает его таким замечательным», — говорит Даури Дросс, тренер студии Fhiting Room в Нью-Йорке. «Обязательно держите грудь гордой и сводите лопатки вместе, когда отводите локти назад, чтобы активировать эти мышцы».

4. Тяга в перевернутом положении

Выполните: Возьмите либо лямки TRX, либо силовую раму хватом сверху, ладони обращены к бедрам. Опуститесь в мертвый вис — руки прямые — с ладонями на плечах. Держите ноги вытянутыми, но если это слишком сложно, можно подтянуть ступни ближе к телу, что сделает вас немного менее горизонтальным и немного более вертикальным. Затем, задействовав широчайшие мышцы и кор, поднимите грудь к перекладине или рулю. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

17 упражнений на подтягивания для развития силы верхней части тела

Для подтягивания нужны не только сильные руки. И если вы регулярно отрабатываете силовые тренировки или HIIT, но все еще не можете поднять подбородок выше перекладины, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре в подтягивания.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает в себя подтягивания в качестве одного из движений, вы можете заменить любое из этих альтернативных упражнений ниже, которые организованы по уровню навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — освоить подтягивания, сначала выполните упражнения из «продвинутого» раздела. Как только вы их освоите, используйте наш раздел «Подтягивания».

И имейте в виду: несмотря на то, что мы разбили их по уровням мастерства, начинать с движений для начинающих и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

Поделиться на Pinterest

1. Удержание гантелей

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и задействуйте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживать не менее 30 секунд. Если вы еще не можете удержаться в течение 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдых в течение 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : чтобы еще больше укрепить хват, держите в каждой руке головку легкой гантели (вместо гантели) не менее 30 секунд.

2. Висы на время

Руками, отвернутыми от тела, возьмитесь за перекладину, напрягая пресс. Повисните на прямых руках и ногах над землей 10 секунд.

Подумайте о вращении плеч внутрь и прижатии их вниз (не позволяйте им подниматься вокруг шеи), чтобы свести лопатки. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы удерживать лопатки (лопатки) в ровном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повисните на перекладине, оторвав руки от тела и оторвав ноги от земли. Опустите плечи вниз и аккуратно сведите лопатки вместе. Вернитесь в обычный вис с лопатками на одном уровне и врозь. Повторить 15 раз.

Совет для профессионалов : Попрактикуйтесь в этом упражнении, прежде чем висеть на перекладине, представляя, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками. Сожмите этот палец, используя лопатки. Ваши плечи немного расправятся. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, свесив голову с края. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени свободно согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сводя лопатки вместе. Гантели должны находиться на уровне грудной клетки или талии (не подмышек). Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

Поделиться на Pinterest

5. Планка

Поставьте руки на пол, прямо под плечи, ноги прямо позади себя, ступни на ширине бедер (в верхней точке положения для отжиманий).

Включите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не задирайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Выпускать. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая нижнюю часть спины плоской к земле, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги от пола. Задержитесь на 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Тяга вниз на тросе лежа

Лягте лицом вверх на наклонную скамью, отведите ноги от канатного тренажера, колени расслаблены, ступни упираются в пол. Возьмитесь за трос над головой.

Держа руки прямыми (но не запертыми), сведите лопатки вместе и потяните трос над головой и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для тарелок

Сложите две или более тарелки с малым весом вместе гладкой стороной наружу. Стоя в расслабленном положении с руками по бокам, сожмите их вместе между большим и остальными пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

Поделиться на Pinterest

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх дном (за ручку) в правой руке, согнутой в локте и на уровне груди. Медленно выжмите гирю над головой, удерживая ее в равновесии к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой штанге на стойке примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнуты в локтях. Пройдите ногами под перекладиной так, чтобы ваше тело было наклонено, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми и прижав локти к телу, вытяните руки, чтобы опуститься от перекладины, затем сведите лопатки вместе, подтягиваясь и приближая грудь к перекладине.

11. Шариковые выкатные ролики

Из положения стоя на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч. Держите спину ровной, а корпус выровненным с головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться).

Перекатывайте предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустой гриф 100 с

Возьмите пустой гриф обратным хватом (ладони смотрят вверх). Удерживая локти близко к телу, согните штангу в 100 раз быстрее, насколько это возможно безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическое удержание

Поделиться на Pinterest

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с нижнего хвата «подбородок вверх», ладони обращены к лицу. Используя коробку или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или над ней.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и сойдите с коробки. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже перекладины, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь побить свой предыдущий раз.

Как только вы научитесь держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к Фазе 2.

Фаза 2: Негативы

Поделиться на Pinterest

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд Используйте ящик или скамью, чтобы встать подбородком на перекладину или над ней. Возьмитесь за перекладину снизу (ладонями к себе) на согнутых руках.

Сойдите с ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, вытягивая руки как можно медленнее. Стремитесь не менее 15 секунд.

Когда вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повтор. Выполняйте по 3 повторения в подходе и всего 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Фаза 3: подтягивания с помощью ног

Поделиться на Pinterest

Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с максимально легкой лентой

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину снизу и поместите оба колена (или ступни) в ленту, скрестив лодыжки.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 сет. Выполните 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, наденьте эспандер на перекладину. Возьмитесь за перекладину снизу и поместите одно колено или ступню в ленту. Позвольте другой ноге свисать или сгибаться позади вас.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 сет. Сделайте 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к Фазе 4, для которой требуется партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Поделиться на Pinterest

Цель : Подтягивания без бинтов насколько это возможно. Позвольте партнеру помочь вам подняться, поддерживая вас с бедер и толкая вверх, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: Подтягивания

Поделиться на Pinterest

Цель : Подтянуться без посторонней помощи

Поздравляем, друг, вы прибыли. Готовы ли вы использовать всю свою тяжелую работу с пользой? Вот так.

Возьмитесь за перекладину и выполните как можно больше подтягиваний. Переходите к хвату сверху ладонями от тела. Стремитесь к 3 подходам с 2-минутными перерывами между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивания обычно считаются движением верхней части тела, стабильность всего тела — жесткость от груди вниз — становится очень важной», — говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: это сложный ход. Вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете вес всего тела.

«Подтягивания, пожалуй, лучший показатель относительной силы», — говорит Адам Розанте, тренер и автор книги «30-секундное тело ».

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо занимались другими классическими упражнениями без оборудования, такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге, вы знаете, что использование собственного веса тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудного отдела или плечевого пояса позволяет широчайшим — основным движителям при подтягиваниях — выполнять свою работу», — говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполнить подтягивание становится практически невозможно».

Так как же это сделать? «Это не так просто, как «сделай эти восемь движений, и ты будешь подтягиваться в мгновение ока», — говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягиваний».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «собирать лопатки» — держать лопатки сведенными вниз и не позволять им «выпирать» (высовываться из спины) или расходиться слишком далеко (что может привести к сгорбиванию плеч).

Ты никогда не забудешь свое первое… первое подтягивание. Это чувство, не похожее ни на что другое. Такие, которые вызывают у вас желание бегать по спортзалу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давай, мы не будем судить.)

По мере прохождения подтягиваний помните о том, что нужно поддерживать хорошую форму, работать над мышцами корпуса, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находить новые способы бросить вызов своей силе. Довольно скоро вы будете подтягиваться, как будто это ваша подработка.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений.

эффективные упражнения и программы тренировок

Практика упражнений для развития мышц спины является ключевой составляющей программы тренировок. Статья предоставляет несколько полезных упражнений и примеры программ для эффективного роста и укрепления мышц спины.

Мышцы спины являются одними из самых больших и сильных мышечных групп в теле человека. Над их развитием работают не только профессиональные спортсмены, но и люди, которые заботятся о здоровье своей спины. Кроме того, развитие мышц спины способствует укреплению корпуса и повышает общую выносливость организма.

Однако, важно понимать, что для эффективного развития мышц спины необходимо не только сильное желание, но и правильная тренировочная программа, избежание ошибок в технике выполнения упражнений, регулярность и постепенное увеличение нагрузки.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для развития мышц спины, а также программы тренировок для начинающих и продвинутых. Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму, силу и выносливость.

Мышцы спины являются ключевым элементом формирования правильной осанки и здоровья позвоночника.

Развитие мышц спины имеет множество положительных эффектов. Надежная мускулатура спины обеспечивает правильную фиксацию позвоночника и стабилизацию тела во время движений, что позволяет избежать травм и болей в спине. Кроме того, сильная спина эффективно справляется с нагрузками при подъеме и транспортировке тяжестей, а также способствует улучшению гибкости и поддержанию баланса тела.

Регулярные тренировки мышц спины также помогают избежать различных заболеваний позвоночника.

Силовой тренинг спины помогает укрепить различные группы мышц, в том числе и мышцы-фиксаторы позвоночника. Это позволяет уменьшить риск развития различных заболеваний спины, таких как сколиоз, остеохондроз, межпозвонковые грыжи, невралгии и прочие. Кроме того, укрепление мышц спины снижает вероятность возникновения болей и дискомфорта в области шеи и плеч, а также помогает избежать затруднений в подвижности и появлении скованности тела.

Сильная и развитая спина подчеркивает поясницу и талию, придавая телу грациозности и элегантности. Кроме того, укрепление мышц спины снижает вероятность развития «горбатости» и «округления» спины, что позволяет сохранять привлекательный внешний вид даже в пожилом возрасте.

Спина состоит из множества мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Рассмотрим наиболее значимые и часто задействованные мышцы:

Каждая из этих мышц нуждается в тренировке, чтобы оставаться сильной и гибкой, а также для поддержания здоровой осанки и предотвращения болей в спине.

Вопрос-ответ:

Какие мышцы спины стоит тренировать?

При тренировке спины стоит уделить внимание следующим мышцам: широчайшим мышцам (латиссимус), трапеции, средним и малым ягодичным мышцам, ромбовидным мышцам, длинным прямым мышцам живота и ягодично-поясничным мышцам.

Какие упражнения эффективны для развития мышц спины?

Среди упражнений, которые можно включить в программу тренировок на развитие мышц спины, можно выделить: тягу верхнего блока, тягу нижнего блока к груди, жим Шмитта, гиперэкстензию, различные варианты шрагов.

Как часто нужно тренировать спину?

Частота тренировок зависит от уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Однако, в среднем, спину рекомендуется тренировать 1-2 раза в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между тренировками.

Как правильно выполнять упражнение «тяга верхнего блока»?

Нужно сидеть на тренажере, захватить рукоятки на расстоянии шире плеч, согнуть локти и потянуть рукоятки к груди, при этом провести лопатками. Необходимо убедиться, что при выполнении упражнения работают именно мышцы спины, а не руки или плечи.

Нужно ли использовать дополнительные снаряды при тренировке спины?

Дополнительные снаряды, такие как гантели или гиря, могут быть использованы для увеличения нагрузки на мышцы спины, однако это не обязательно. Многие упражнения можно успешно выполнять только на тренажере или собственным весом тела.

Какие ошибки часто допускают при тренировке спины?

Одной из распространенных ошибок при тренировке спины является использование рук и плеч вместо мышц спины. Также можно допустить неправильную технику выполнения упражнений, что повлечет за собой повреждения или снижение эффективности тренировки.

Является ли развитие мышц спины важным для обычных людей, не спортсменов?

Развитие мышц спины важно для поддержания здоровой осанки и профилактики болезней спины, таких как сколиоз и остеохондроз. Кроме того, укрепление мышц спины помогает снизить риск травм и повреждений при выполнении повседневных действий.

Виды мышечной работы

Концентрическая работа — это сокращение мышц при подъеме веса или при выполнении силовых упражнений. В этот момент мышцы сокращаются и создают необходимую силу, чтобы переключиться на следующее упражнение. Важно выбрать правильный вес, чтобы не перенапрягать мышцы и избежать травм.

Эксцентрическая работа — это сокращение мышц при сбросе веса или при контролируемом опускании тяжелого груза. В этот момент мышцы сопротивляются растяжению и замедляют движение. Это может быть полезным для тренировки мышц, поскольку увеличивает их силу и гибкость.

Изометрическая работа — это удержание мышц в одной позиции без движения. Этот вид тренировки дает возможность укрепить мышцы, увеличить выносливость и улучшить форму тела.

Положительная работа — это сокращение мышц в направлении движения. Например, сгибание рук при подъеме гантелей. Этот вид тренировки увеличивает мышечную массу и силу.

Отрицательная работа — это сокращение мышц в направлении противоположном движению. Например, разгибание рук при опускании гантелей. Он помогает контролировать движение и уменьшает нагрузку на мышцы.

Работа на выносливость — это длительное выполнение упражнений с небольшим весом, но в течение продолжительного времени. Это важно для увеличения выносливости и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Тип работыПримеры упражнений

Что нужно знать перед тренировкой

1. Оцените свой уровень физической подготовки.

Перед тем, как начать тренировки спины, необходимо понять, на какой вы сейчас уровень подготовки. Новичкам не следует сразу начинать со сложных упражнений, лучше начинать с базовых и после нескольких недель переходить к более сложным.

2. Не забывайте о разминке и разогреве.

Поначалу кажется, что разминка – это просто траты времени, но на самом деле она очень важна. Вначале необходимо сделать несколько легких упражнений, чтобы разогнуть мышцы и связки.

3. Правильно подберите нагрузку.

При составлении программы тренировок нужно учитывать свои возможности и цели. Немного перегрузить себя – это нормально, но упражнения должны быть выполнимыми.

4. Следите за техникой и дыханием.

Важно правильно выполнять упражнения и следить за указанием инструктора. Необходимо правильно дышать, чтобы не приносить вреда здоровью и не получить травму.

5. Обратите внимание на поддержку спины.

Чтобы снизить риск травм, важно обеспечить поддержку спины при выполнении упражнений. Это можно сделать с помощью пояса или других специальных средств.

Разминка перед тренировкой

Разминка – это важный этап перед тренировкой, помогающий избежать травм и повышающий эффективность тренировки. Она позволяет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшить кровообращение, повысить гибкость и подготовить сердечно-сосудистую систему к работе.

Стандартный комплекс разминки включает в себя несколько упражнений на растяжку и кардиотренировку. Например:

• Круговые движения плечами – 15 повторений в каждую сторону;
• Растяжка мышц груди – держать 30-60 секунд;
• Скручивания тела – 20 повторений;
• Становая пресс – 10 повторений;
• Кардиотренировка (бег, скакалка или велотренажер) – 5-10 минут.

Разминка должна быть индивидуальной и зависит от вашей физической формы и типа тренировки. Если вы занимаетесь силовым спортом, нужно больше уделить внимания мышцам ног и торса, а если занимаетесь йогой, то больше растягивающих упражнений.

Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас есть мало времени на тренировку. Несколько минут, потраченные на разминку, могут существенно повлиять на ваше здоровье и эффективность тренировки.

Упражнения для мышц верхней спины

1. Подтягивания

Данный вид упражнений считается одним из самых эффективных для развития мышц верхней спины. Чтобы выполнить упражнение, нужно взяться за горизонтальную перекладину широким хватом, подтягиваясь так, чтобы грудь почти касалась перекладины. Повторяйте подтягивания в трех-четырех подходах по 10-15 раз.

2. Лат-машина

Лат-машина – удобный тренажер, который позволяет развить мышцы спины. Стоит присесть на стул в машине и схватить рукоятки. Затем через напряжение мышц верхней спины тянуть рукоятки к груди. Повторите упражнение в трех-четырех подходах, делая по 10-15 повторений.

3. Махи гантелями

Для выполнения упражнения вам нужен набор гантелей нужного веса. Встаньте прямо и возьмите гантели за руки. Сгибайте и разгибайте локти, медленно поднимая гантели вверх. После этого, понемногу опускайте их вниз. Повторите упражнение 10-12 раз в три подхода.

Упражнения для мышц средней спины

Средняя часть спины играет важную роль в общей силе и поддержке тела. Хотя ее часто упускают при тренировках, укрепление мышц средней спины может помочь предотвратить травмы и улучшить осанку. Рассмотрим несколько эффективных упражнений для этой зоны:

• Широкий хват на груди. Стоя на месте, возьмите в руки гантели и поднимите их до уровня глаз. Разведите руки в стороны, пока они не будут расположены параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 3-4 подхода по 10-12 раз.
• “Рамочка”. Сядьте на пол с ногами вытянутыми перед собой. Поднимите гантели до уровня груди и сведите лопатки вместе, создавая так называемую «рамочку». Задержитесь на верхней точке на несколько секунд, а затем медленно опустите гантели. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.
• Разведение рук с гантелями в наклоне. Стоя на месте, наклонитесь вперед, держа гантели перед собой. Разведите руки в стороны, пальцы должны быть направлены вверх. Задержитесь на верхней точке на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 3-4 подхода по 10-12 раз.

Включение этих упражнений в вашу тренировочную программу поможет развить силу и укрепить мышцы средней спины. Но как и при любой физической активности, обязательно проконсультируйтесь с тренером.

Упражнения для мышц нижней спины

Мышцы нижней спины очень важны для правильной осанки и предотвращения болей в пояснице. Ежедневные упражнения помогут сохранить мышцы данной зоны в хорошей форме.

1. «Мостик»

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Поднимите таз вверх, пока ваш корпус и бедра не будут вытянуты в одной линии.
• Задержитесь на 2-3 секунды и медленно опустите тело обратно.
• Выполните 10-15 повторений.

2. «Машина времени»

• Встаньте на карачки, поставив руки на пол.
• Поднимите правую руку и левую ногу одновременно.
• Повисните в этой позе на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение с другой стороны.
• Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Скамья для пресса»

• Лягте на живот на скамью для пресса, удерживая ноги под нижним ремнем.
• Поднимите корпус вверх, пока он не станет прямым.
• Задержитесь на 2-3 секунды и медленно опустите тело обратно.
• Выполните 10-15 повторений.

Выбирайте любые из этих упражнений и выполняйте их не менее двух раз в неделю для укрепления мышц нижней спины и улучшения осанки.

Комбинированные упражнения

Комбинированные упражнения — это упражнения, которые работают не только спину, но и другие группы мышц. Они помогают разнообразить тренировку и улучшить результаты.

Одним из наиболее эффективных комбинированных упражнений является подтягивание с широким хватом, которое работает мышцы спины, плечи, бицепсы и предплечья. Еще один хороший пример — шведские скамьи, которые помимо спины укрепляют мышцы ягодиц, бедер, ног и косых мышц живота.

Кроме того, при выполнении комбинированных упражнений, вы можете использовать свой вес в качестве сопротивления, что поможет усилить нагрузку. Например, выполнение отжиманий с пульсом (пуш-апы с прыжком вверх) помогает развить не только силу в груди и плечах, но и кардиососудистую выносливость.

Использование комбинированных упражнений в регулярной тренировке способствует более эффективной работе не только спины, но и всего тела, что приводит к улучшению общего физического состояния и повышению качества жизни.

Как выбрать правильный уровень нагрузки

Чтобы получить максимальные результаты от тренировок спины необходимо правильно выбрать уровень нагрузки, который будет оптимальным для вашего уровня подготовки и физических возможностей.

Перед началом тренировок необходимо пройти консультацию у опытного инструктора, который поможет выбрать программу тренировок с подходящим уровнем нагрузки. Если вы только начинаете тренироваться, не стоит выбирать слишком тяжелые упражнения и веса, чтобы избежать возможных травм.

Важно также учитывать возраст, состояние здоровья и особенности строения тела. Если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Если вы чувствуете, что выбранный уровень нагрузки слишком маленький и тренировки не доставляют вам должного удовольствия, постепенно увеличивайте веса и интенсивность тренировок. Но делайте это постепенно, чтобы избежать травм и переутомления.

Не забывайте об основных принципах тренировки спины – необходимо тщательно разогреться перед началом тренировки и последовательно выполнять упражнения, включая различные группы мышц спины. Также необходимы перерывы между тренировками и правильное питание.

Помните, что правильно выбранный уровень нагрузки поможет вам получить максимальные результаты от тренировок и избежать возможных травм и переутомления. Следуйте рекомендациям тренера и не забывайте слушать свое тело – оно лучше всего знает, какой уровень нагрузки будет оптимальным для вас.

Как часто тренировать мышцы спины

Тренировать мышцы спины нужно регулярно и много. В зависимости от уровня подготовки, можно проводить тренировки 2-3 раза в неделю. Если вы начинающий спортсмен, то достаточно тренировок 2 раза в неделю. Если вы уже занимаетесь спортом длительное время и имеете отличную физическую форму, то тренировки мышц спины можно увеличить до 3 раз в неделю.

Важно не только частота занятий, но и их интенсивность. Если тренировки слишком легкие, мышцы не будут расти и развиваться. С другой стороны, чрезмерная нагрузка может привести к переутомлению и травмам. Начинать тренировки следует с малой нагрузки, постепенно увеличивая ее с каждым занятием. Это позволит вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.

Не забывайте про отдых. После каждой тренировки мышцы спины нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться и расти. Рекомендуется давать мышцам спины отдых 48-72 часа между тренировками. Не стоит заниматься мышцами спины каждый день, это может привести к перетренировке и травмам.

Наконец, не забывайте о правильном питании. Для того чтобы мышцы спины росли и развивались, нужно правильно питаться. Ваш рацион должен состоять из пищи, богатой белком, такой как мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые. Помимо этого, вы должны получать достаточно углеводов и жиров, чтобы ваше тело имело энергию, необходимую для тренировок.

Прогрессирование в тренировках

Для эффективного развития мышц спины необходимо постепенное увеличение нагрузки. Это достигается за счет прогрессирования в тренировках. Мышцы привыкают к регулярной нагрузке, и для того, чтобы дальше прогрессировать, требуется увеличение интенсивности тренировок.

Прогрессирование в тренировках возможно за счет изменения количества повторений, увеличения веса, использования более сложных упражнений и снижением времени отдыха между подходами.

Важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений и не перегружать свой организм. Переход к более сложным упражнениям должен происходить постепенно, после того как мышцы адаптируются к предыдущей нагрузке.

Рекомендуется вести тренировочный дневник, где можно отслеживать свои результаты и прогрессирование в тренировках. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому необходимо находить свой собственный оптимальный подход к тренировкам.

• Постепенно увеличивайте нагрузку;
• Изменяйте количество повторений, вес и время отдыха;
• Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений;
• Переходите к более сложным упражнениям постепенно;
• Ведите тренировочный дневник.

Программа тренировок для начинающих

Для тех, кто только начинает тренироваться и хочет развить мышцы спины, мы предлагаем следующую программу.

Перед началом тренировок необходимо размять тело хорошо и проработать мышцы шеи и плечевого пояса.

1. Любые упражнения можно начинать с разминки. Для разминки спины подойдут наклоны вперед с поворотом туловища в разные стороны.

2. Самое простое упражнение для начинающих — подтягивания на перекладине. Но если вы не можете выполнить ни одного подтягивания, можно использовать тренажерную тягу верхнего блока.

3. Широкая тяга верхнего блока — упражнение, которое направлено на развитие мышц верхней части спины. Требуется тренажер верхнего блока или резиновая лента.

4. Тяга гантелей на наклонной скамье также поможет развить мышцы спины. Это упражнение нацелено на работы мышц верхнедорсальной области.

5. Становая тяга — упражнение, которое нацелено на все мышцы спины. Для выполнения упражнения можно использовать гантели или гирю.

Тренировку лучше начинать с 2-3 подходов по 10-15 повторений каждого упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.

Не забывайте про важность регулярных тренировок и правильного питания для эффективного развития мышц спины.

Программа тренировок для среднего уровня подготовки

Для того чтобы развить мышцы спины и повысить свою физическую форму, необходимо следить за регулярностью тренировок и правильно подбирать упражнения.

Программа тренировок для среднего уровня подготовки включает следующие упражнения:

• Подтягивания на перекладине с узким хватом
• Гиперэкстензия на специальном тренажере
• Тяга штанги к подбородку стоя
• Тяга гантели в наклоне
• Отжимания на брусьях

Рекомендуется выполнять 3-4 сета каждого упражнения по 12-15 повторений с отдыхом между сетами в течение 30-60 секунд. Также необходимо правильно подобрать вес для каждого упражнения, чтобы обеспечить нагрузку на мышцы и избежать травм.

Помимо упражнений для спины не стоит забывать о работе других групп мышц, таких как грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Включение комплексных упражнений в программу тренировок позволит достичь лучших результатов в развитии физической формы.

Помните, что для эффективной тренировки необходимо ежедневное следование выбранной программе и постепенное увеличение нагрузки при повышении уровня подготовки.

Программа тренировок для продвинутых

Если вы уже достигли значительных результатов в развитии мышц спины и готовы к новым вызовам, то можете начинать тренироваться по программе для продвинутых. Она предназначена для тех, кто уже имеет определенный опыт в тренировках и готов бросить вызов своему телу.

Программа содержит целый ряд упражнений, которые позволят вам продолжать развивать мышцы спины и улучшить свои результаты. Стоит отметить, что такой тренировочный план является интенсивным и требует высокой подготовки тела.

Упражнения, включенные в программу для продвинутых, выполняются с использованием свободных весов и требуют максимальной концентрации и усилий. Рекомендуется проводить тренировку не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.

Пример программы тренировок для продвинутых:

1. Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 8-10 повторений
2. Тяга нижнего блока к подбородку — 4 подхода по 8-10 повторений
3. Становая тяга — 4 подхода по 8-10 повторений
4. Подтягивания на перекладине — 4 подхода по максимальному количеству повторений (до отказа)
5. Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений

В конце тренировки рекомендуется выполнить растяжку мышц спины, чтобы предотвратить травмы и уменьшить мышечную боль.

Ошибки, которые нужно избегать

Неправильная техника выполнения упражнений. Не следует пытаться поднять слишком тяжелые веса, если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения. Это может привести к травмам и серьезным повреждениям мышц.

Отсутствие разнообразия в тренировках. Если вы постоянно тренируете только одни и те же мышцы, то это может привести к несбалансированному развитию и повреждениям. Включайте в тренировки различные упражнения, чтобы работать не только со спиной, но и с другими мышечными группами.

Низкая частота тренировок. Нельзя достичь хороших результатов без регулярных тренировок. Если вы занимаетесь спортивным образом, то тренируйте мышцы спины не менее 1-2 раз в неделю. Если же ваша цель только поддерживать тонус мышц, то можно тренироваться 1 раз в неделю.

Недостаточный отдых. Важно уделять достаточно времени на восстановление после тренировок, чтобы мышцы могли расти и развиваться. Не тренируйте мышцы спины каждый день, дайте им время для восстановления и отдыха.

Избыточный амплитуда движений. При выполнении упражнений для мышц спины не следует перегибаться или выпрямляться слишком сильно. Избыточная амплитуда движений может привести к травмам и перетяжкам мышц.

Неверно подобранный вес и количество повторений. Выберите вес, который позволит выполнить упражнения правильно и без особых усилий. Не делайте слишком много повторений, это может привести к перенапряжению мышц.

Правильное питание для развития мышц спины

Для эффективного развития мышц спины необходимо правильно питаться. Ваш рацион должен быть богат белками, которые являются основным строительным материалом для мышц.

В первую очередь, включайте в свой рацион такие белковые продукты, как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Кроме того, не забывайте о растительных источниках белка, таких как бобы, горох, соя и орехи.

Кроме белков, важно также употреблять углеводы, которые являются источником энергии для тренировок и поддержания общего здоровья. Предпочитайте комплексные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис и хлеб из цельного зерна.

Не забывайте также о жирах, которые необходимы для правильного функционирования организма и поддержания оптимальных уровней гормонов. Очень важно употреблять полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, рыбий жир и орехи.

В целом, правильное питание для развития мышц спины должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество всех необходимых элементов питания. Ешьте разнообразно и следите за своим рационом, чтобы достичь наилучших результатов в тренировках.

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

.
Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

• трапециевидная мышца спины (верх)
• широчайшие мышцы спины (середина)
• выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

.

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Основные базовые упражнения
1	Подтягивания
2	Становая тяга
3	Тяга штанги в наклоне
Вспомогательные упражнения
4	Тяга гантели одной рукой
5	Т-тяга на тренажёре
6	Тяга верхнего блока
7	Тяга нижнего блока
8	Гиперэкстензия

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

---

Становая тяга .

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

• Классическая Становая
• Становая Тяга «Сумо»
• Румынская становая тяга

---

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

• ноги немного согнуты в коленях;
• спина под углом 45%;
• позвоночник на одной прямой;
• штангу тяните к низу живота, а не к груди;
• гриф скользит по бёдрам.

---

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

• спина параллельна скамье;
• гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
• в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

---

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

---

Тяга верхнего блока

---

Тяга нижнего блока

---

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

• бёдра лежат на подушках спереди;
• тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
• спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
• при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

. .

Simulator II — BTE

Получите преимущество с помощью Simulator II 

Simulator II дает вам возможность воспроизводить сотни реальных рабочих и повседневных функций. Благодаря обширному набору приложений и объективной документации он предназначен для использования с широким кругом клиентов, занимающихся трудотерапией и промышленной закалкой.

Гибкое применение

Удовлетворяет самые разные потребности пациентов — от реабилитации верхних конечностей и терапии рук до моделирования работы и задач, промышленной реабилитации, закалки и кондиционирования труда.

Простота и функциональность

Simulator II — самая доступная динамометрическая система для заушных протезов. Идеально подходит для функциональной реабилитации рабочих после травм и помогает пациентам, проходящим трудовую терапию, вернуться к повседневной жизни.

Воспроизведение реальных задач

Simulator II дает вам широкие возможности для воспроизведения большинства функциональных действий верхних конечностей, включая поднятие тяжестей. Использование режимов изометрического и изотонического концентрического сопротивления.

Поддерживайте мотивацию клиентов

Индивидуальные упражнения поддерживают вовлеченность и мотивацию клиентов. Это реабилитационный опыт, которого они будут с нетерпением ждать каждый раз.

• Гибкие приложения
• Простота и функциональность
• Повторяйте реальные задачи
• Сохраняйте мотивацию клиентов , для моделирования работы и задач, промышленный реабилитация, а также закалка и кондиционирования труда.

  Простота и функциональность

  Simulator II — самая доступная динамометрическая система для заушных протезов. Идеально подходит для функциональной реабилитации рабочих после травм и помогает пациентам, проходящим трудовую терапию, вернуться к повседневной жизни.

  Воспроизведение реальных задач

  Simulator II дает вам широкие возможности для воспроизведения большинства функциональных действий верхних конечностей, включая поднятие тяжестей. Использование режимов изометрического и изотонического концентрического сопротивления.

  Поддерживайте мотивацию клиентов

  Индивидуальные упражнения поддерживают вовлеченность и мотивацию клиентов. Это реабилитационный опыт, которого они будут с нетерпением ждать каждый раз.

  Simulator II Функциональная реабилитация верхних конечностей

  Заинтересованы? Связаться.

  Бесконечные приложения для трудотерапии, терапии рук, физиотерапии, восстановления после спортивных травм и многого другого.

  Предоставление бесконечных возможностей моделирования задач с набором вложений

  Такие клинические результаты заметят направляющие. Легко создавайте и делитесь отчетами о прогрессе, которые показывают изменения в силе, диапазоне движений и функциональных показателях.

  Выполнение упражнений по шаблону PNF

  Моделирование сотен реальных рабочих приложений

  Объективные измерения помогают поддерживать вовлеченность клиентов благодаря обратной связи в реальном времени и легко читаемым отчетам о ходе работы.

  Мы стремимся содействовать более высокому качеству обслуживания для наилучшего обслуживания пациентов. Узнайте, как BTE повышает стандарты лечения с помощью доказательного подхода и почему обеспечивает наилучшие результаты для пациентов и клиник.

  Эти ресурсы помогут вам максимально эффективно использовать Simulator II.

  onX Hunt x MTNTOUGH Challenge: The Simulator

  Проверьте свою готовность к охоте на крутых и глубоких бэккантри, чтобы подготовиться к следующему тяжелому походу.

  Почему симулятор работает

  Мы назвали эту тренировку Симулятором, потому что она имитирует нагрузки, предъявляемые к телу на большой высоте, на пересеченной рыхлой местности и на крутых углах склона. Основываясь на опыте, который команда onX Hunt упаковывала быка, а также на проблемах, с которыми пришлось столкнуться в бэккантри, мы объединились с MTNTOUGH, чтобы разработать тренировку в стиле симуляции, чтобы подготовиться к укладыванию быка на крутой склон и укладыванию быка. Слой onX Hunt Slope Angle Layer представляет очень сложную местность, с которой может столкнуться охотник в отдаленных районах во время охоты, сбора урожая, полевой разделки и упаковки мяса животного весом от 700 до 1100 фунтов. Используйте инструменты анализа местности onX Hunt, чтобы разведать этот сценарий в вашем охотничьем районе, а затем используйте MTNTOUGH, чтобы действовать и оставаться в безопасности во время очень изнурительного и сложного сбора. Помните, что день игры всегда должен быть самым легким днем ​​при подготовке к спортивному событию. То же самое относится и к горной охоте. Если вы намеренно подготовитесь к охоте, у вас будет гораздо лучший опыт в горах.

  Как справиться с симулятором

  Выполните эти движения, чтобы воспроизвести настоящую стаю в горах и из них. С The Simulator вы испытаете крутую местность в тренажерном зале и проверите свою готовность к горам. Независимо от вашего географического положения, вы можете тренироваться в горах с The Simulator.

  Начните бесплатную 7-дневную пробную версию сегодня и узнайте, почему onX Hunt должен быть у вас в кармане и на вашей охоте.

  Купить сейчас Начать бесплатную пробную версию

  Важно полностью завершить разминку, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки. Потратьте время, чтобы выполнить правильную форму. Используя слой угла наклона, вы можете определить точную крутизну местности, за которой вы будете охотиться. Вы готовитесь разведкой, но вы также должны готовиться тренировками.

  Примечание. Если вы только начинаете заниматься фитнесом или возвращаетесь к нему, найдите время, чтобы попробовать программу MTNTOUGH с собственным весом, прежде чем приступать к симулятору.

  «Крутые углы склона могут быть разрушительными в бэккантри, если вы не тренируетесь специально для подвижности и устойчивости, необходимых для преодоления больших углов под большой нагрузкой. onX Hunt позволяет охотникам изучить местность своего охотничьего угодья, а эта тренировка позволяет вам тренироваться в соответствии с требованиями независимо от того, где вы живете».

  – Основатель MTNTOUGH Дастин Дифендерфер

  Симулятор

  Масса упаковки: Фаза 1

  • Новичок: 35 фунтов.
  • Промежуточный: 45 фунтов.
  • Элита: 55 фунтов.

  Гири: Фаза 1

  • Новичок: 20 кг.
  • Промежуточный: 24 кг.
  • Элита: 28 кг.

  Масса упаковки: Фаза 2

  • Новичок: 50 фунтов.
  • Промежуточный уровень: 60 фунтов.
  • Элита: 70+ фунтов.
  • Вес салазок: собственный вес

  Разминка: 2x

  • 2-минутная прогулка вьючным рюкзаком назад при наклоне 15 %
  • Прогулки с оркестром x 20
  • Пожарные гидранты: 10/10 x 2
  • Приседания с захватом носков x 5
  • Боковые выпады: 5 / 5
  • Ручные прогулки x 5
  • Коленные объятия: 5 / 5
  • Удары ногами по ягодицам: 10 / 10
  • Самая большая растяжка в мире: 5 / 5

  Симулятор, фаза 1 (Примечание: если у вас нет доступа к беговой дорожке, найдите холм и приступайте к работе. )

  Блок 1 x 3

  • 2-минутная ходьба с наклоном @ 15%
  • Боковые подъемы на ступеньки: 10 / 10
  • Перетасовка в сторону с наклоном @ 15%: 1 минута / 1 минута
  • Шаг вперед: 10 / 10
  • Рюкзак на наклонной скамье Асимметричная прогулка с гирями @ 15%: 1 минута / 1 минута
  • Боковые выпады: 10/10

  Блок 2 x 4 (без упаковки)

  • Отбивные с гирями: 5 / 5
  • Приседания с высокой тягой x 5
  • Подтягивания x 5

  Симулятор Фаза 2

  Блок 3 x 5 (с упаковкой)

  • Выпады: 20 / 20
  • Толкание/тяга саней: 15 ярдов. / 15 ярдов.

  Перезарядка

  • 5 минут подвижности и прокатки пены

  Попробуйте MTNTOUGH+ у нас

  MTNTOUGH+ — это ведущая программа тренировок дома и в спортзале для горных спортсменов и охотников в отдаленных районах.

Упражнения на тренажерах для женщин

Большинство женщин боится тренировок в тренажерном зале, ибо до сих пор бытует мнение, что каждая вышедшая оттуда дама приобретает формы Шварценеггера. Те же, кто поборов в себе страхи, храбро направляется в зал, допускают массу ошибок, препятствующих достижению поставленных целей – в основном, похудения.

Упражнения на тренажерах для женщин не способствуют мужеподобности, более того, они даже могут сделать вашу фигуру более женственной.

Что не стоит делать в тренажерном зале?

1. Не следует делать упор на упражнения для пресса на тренажерах и вне зала. Дело в том, что лучший способ накачать мышцы – это тренировать их 1 раз в неделю. То есть, раз в неделю – пресс, раз в неделю – руки, раз в неделю – бедра и т.д. Причем делать это в разные дни, позволяя мышцам каждой группы полноценно восстанавливаться. Ежедневные качания пресса/рук/ног/спины ни к чему хорошему не приведут.
2. Боязнь пота – проблема большинства начинающих. Женщины должны научиться получать удовольствие от потоотделения, не боясь, что потечет тушь, ибо ей не место в спортзале. Кроме того, многие мужчины искренне жалуются на чрезмерное благоухание парфюмами от соседок по тренажерам.
3. Выполнение упражнений на тренажерах должно сочетаться с потреблением большого количества воды. Многие женщины (и мужчины) пренебрегают этим правилом, тем самым, препятствуют выведению токсинов из организма.

Упражнения

А теперь приступим к нашему комплексу упражнений на тренажерах, который предназначен для новичков, поэтому вопреки нашим правилам, состоит из общеразвивающих упражнений. Ими следует заниматься первые три недели тренировок.

1. Разминка на эллиптическом тренажере, велосипеде или беговой дорожке. Эллипс работает за счет веса тела тренирующегося. Для новичков следует выбирать режим «1». Разминка длится 10 минут.
2. Качаем пресс на наклонной скамье – при подъеме выдох, ноги не напрягаем, работают только мышцы пресса. Выполняем 15 – 20 повторений.
3. Второе эффективное упражнение на тренажерах на пресс – это подъемы ног в повисшем положении. Ноги поднимаем в согнутом виде, при подъеме выдох.
4. Тренировка ног – выпады с гантелями. Стоим в стойке лучника, в руках по гантели. На выдохе сгибаем обе ноги, передняя – под прямым углом к полу, задняя коленом прикасается к полу. Задняя нога на носочке, переднее колено не выходит за носочек. Выполняем три подхода по 20 повторений.
5. Становая тяга на прямых ногах – выполняем с прямой спиной, колени чуть согнуты, штанга движется вдоль ног. Стопы узко, пятки не отрываются от пола, при подъеме выдох.
6. Сгибание ног в тренажере лежа – для задней поверхности бедра. Живот и таз не отрываем от скамьи. Также с этим упражнением в суперсете выполняем гиперэкстензию. Это упражнение на тренажерах предназначено для спины.

Статьи по теме:

как правильно заниматься, программа тренировок для занятий спортом

Оборудованные спортивные площадки есть во многих парках и дворах многоквартирных домов. Поэтому для занятий спортом необязательно искать тренажерный зал и покупать дорогой абонемент. В этой статье мы расскажем, как пользоваться уличными тренажерами и составить план занятий на них.

Какие бывают площадки?

Обычно можно встретить 2 варианта площадок для взрослых: любительские и профессиональные. На них есть оборудование для кардио- и силовых тренировок. Основное отличие: на первых площадках тренажеры рассчитаны на работу с собственным весом, а на вторых можно регулировать нагрузку за счет дополнительных утяжелителей.

Виды уличных тренажеров

Чтобы составить эффективную тренировку на уличных тренажерах, нужно знать, для каких мышечных групп они предназначены.

• Кардио
  Их используют для разогрева перед основным тренингом и высокоинтенсивных упражнений для похудения. На площадке ты найдешь хотя бы один из популярных тренажеров:
  • степпер,
  • велотренажер,
  • маятник.
  Для разминки шагай в комфортном темпе и контролируй собственный пульс, дыши ровно и глубоко. У тебя не должно появиться усталости и одышки после 5–10 минут кардионагрузки.
• Гиперэкстензия
  Что можно тренировать: мускулатуру спины и поясничного отдела, ягодицы.
  Как использовать: зафиксируй стопы на тренажере, а затем медленно опускай и поднимай корпус, не забывая о прямой спине.
• Турник
  Что можно тренировать: плечи, пресс, мышцы-стабилизаторы.
  Как использовать: на турнике ты можешь делать подтягивания, подъем прямых или согнутых в коленях ног.
• Тренажер с рулем
  Что можно тренировать: плечевой пояс, суставы.
  Как использовать: вращай руль по часовой стрелке либо против нее в среднем темпе.
• Скамья для пресса
  Что можно тренировать: мускулатуру пресса, корпуса.
  Как использовать: прими положение лежа и делай подъемы корпуса на выдохе.
• Тренажер «бабочка»
  Что можно тренировать: грудные мускулы.
  Как использовать: присядь и разведи руки в стороны, затем упрись корпусом в спинку и выполняй сведение/разведение рук.
• Тяга сверху
  Что можно тренировать: бицепсы, плечи и спину.
  Как использовать: присядь с ровной спиной и плотно возьмись за рукоятку, далее опускай ее до уровня грудной клетки и медленно поднимай обратно.
• Мультиштанга
  Что можно тренировать: основные мышечные группы.
  Как использовать: выполняй глубокие приседы, тягу или жим в зависимости от того, на какую группу мускулов ты хочешь сделать акцент.
• Жим от груди
  Что можно тренировать: плечи.
  Как использовать: разводи руки в стороны либо поднимай снаряд (все зависит от конкретной модели уличного тренажера для жима).
• Жим от груди в позиции лежа
  Что можно тренировать: бицепсы, трицепсы, грудную мускулатуру.
  Как использовать: приляг на специальную скамью, возьми штангу комфортным захватом (ставь руки на расстоянии чуть больше ширины плеч) и выполняй жим от груди.

Программы тренировок разной длительности

Независимо от длительности занятий всегда начинай с небольшой, но качественной разминки, чтобы разогреть мышцы и разработать суставы и связки!

Занятие на 15 минут

Любителям быстрых и высокоинтенсивных тренировок хорошо подойдут упражнения с многофункциональным уличным тренажером — мультиштангой. План тренировки для женщин и мужчин следующий.

1. Приседай со штангой для прокачки мускулов ног и спины. Сделай 2 подхода по 15 повторов.
2. Наклонись вперед, округлив позвоночник в поясничном отделе. Это упражнение позволит проработать мышцы спины. Выполни 2 подхода по 15 раз.
3. Жми штангу от груди в положении лежа, чтобы прокачать мышцы рук и груди. Сделай 3 сета по 15 повторений.

Занятие на 30 минут

Для увеличения нагрузки и длительности занятия можно комбинировать упражнения с мультиштангой, на тренажере для жима и турнике. План тренировки на уличных тренажерах для мужчин и женщин:

1. Используй тренажер, который предназначен для жима наверх, чтобы проработать плечевой пояс. Сделай 3 подхода по 15 раз.
2. Поднимай мультиштангу в положении стоя, чтобы прокачать бицепсы. Выполни 3 сета по 12 повторов.
3. Повисни на турнике и поднимай прямые либо согнутые ноги для нагрузки на пресс. Сделай 3–4 подхода по 15 раз.

Занятие на 40–60 минут

Если у тебя в планах полноценный воркаут для комплексной нагрузки на разные группы мышц, начни с интенсивной разминки (вращения головой, руками, стопами, наклоны корпуса).

Затем удели 5–10 минут кардио.

Для этого ты можешь использовать велотренажер либо степпер. Если на площадке их нет, можно заменить такую нагрузку прыжками со скакалкой. Только после этого можно перейти к основному комплексу упражнений на уличных тренажерах. Для каждого сделай не меньше 5–6 подходов по 10 повторов.

План для примера:

1. Упражнения для пресса и плеч: тяга сверху, сведение рук, сгибания туловища на скамье.
2. Для спины и всего корпуса: гиперэкстензия, отжимания на брусьях.
3. Для ног: махи ногами в стороны, приседания с мультиштангой.

Защита от пота во время тренировки

Чтобы не отвлекаться на неприятный запах и сохранять уверенность в течение всей тренировки, используй антиперспиранты Rexona.

1. Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть бамбука и алоэ вераОткроется в новом окне умеет адаптироваться к твоей активности за счет продвинутой технологии Motionsense*. Формула с микрокапсулами позволяет антиперспиранту активизироваться во время движений, чтобы обеспечить комплексную защиту от пота.
2. Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне обеспечивает сухость и надежную защиту от пота в течение целого дня. Средство не оставляет следов на одежде различных оттенков и деликатно заботится о коже. Антиперспирант активно борется с бактериями, которые считаются основной причиной появления неприятного запаха.
3. Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудрыОткроется в новом окне дарит комплексную заботу любой коже. Специальная формула антиперспиранта позволяет ему быстро впитываться и обеспечивать длительную защиту от резкого запаха пота и влажности.

Полезные советы

Вне зависимости от места тренировки (на уличных тренажерах или в спортзале) у новичков бывают похожие ошибки. Делимся основными советами.

1. Начинай работу с тренажером с его настройки. Очень важно отрегулировать снаряд под свой рост и вес, если это возможно. Например, если на скамье для пресса будет выставлена неверная высота, можно легко перегрузить спину или получить травму.
2. Точно изучи технику нового упражнения. Для этого можно записаться на пробное занятие к тренеру или просто посмотреть подробное видео в сети. Важно: не стоит выполнять упражнение, если его техника тебе непонятна.
3. Подбери правильную программу. Если подходов или повторов будет слишком мало, то придется долго ждать желаемый результат. Слишком много — ты рискуешь получить травму или спровоцировать состояние перетренированности. Поэтому прислушивайся к своему организму и не забывай чередовать упражнения для разных мышечных групп.

Как усложнить тренировку: дополнительное оборудование

1. Петли TRX. Закрепив их на турнике, ты сможешь лучше проработать мускулы спины и ягодиц, укрепить поясничный отдел.
2. Резинки для фитнеса. Благодаря их использованию можно повысить эффективность обычных приседаний и усложнить базовые упражнения для растяжки. Очень удобно, что резинки бывают разной плотности — ты сможешь выбрать оптимальный вариант по жесткости и нагрузке.
3. Эспандер для турника. Такой аксессуар поможет освоить подтягивания. Закрепи его на турнике и продень в петлю колени или ступни. Эспандер возьмет на себя часть нагрузки и поможет поднимать корпус повыше.

Уличные тренажеры подходят для разных целей: с их помощью ты сможешь делать упражнения для похудения, укрепления и накачки мышц. Для максимального результата не забывай о правильной технике и регулярности тренировок.

Вам также может быть интересно

Упражнения для восстановления позвоночника

Пять упражнений Поля Брегга для восстановления позвоночника 

Для позвоночника разработано множество упражнений, но основа у всех одна – растягивание и расслабление. 

В итоге как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье. 

Во время повседневной деятельности под действием силы тяжести позвоночник несколько укорачивается. Это легко заметить, сделав замер роста сразу же после вставания с постели и вечером, придя с работы. Несмотря на то что позвоночник обладает огромным запасом прочности и выдерживает самые разнообразные нагрузки, в течение дня необходимо поддерживать его здоровое состояние, выполняя специальные упражнения на растяжения. А ввиду того что состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы, эти упражнения могут не только удлинить наш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной.  

Если обратиться к домашним животным, то можно заметить, как кошка или собака изредка растягивают свою спину. Кошка выгибает спину, и этим растягивает позвонки. Собака поступает насколько иначе. Она опускает переднюю часть своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперед. Тазовая часть остается слегка приподнятой. Приняв это положение, она начинает тянуться, постепенно приподнимая переднюю часть и опуская таз. В итоге как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье. 

Если человек станет подобным образом заботиться о своем позвоночнике, то и в 70–80 лет он будет здоров, энергичен, будет обладать ясным умом и трезвой памятью. Для этого необходимо осознать важность упражнений для своего здоровья и ежедневно выполнять их, хотя бы в минимальном объеме. Положительные результаты появляются буквально через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.  

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами: 

Не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника; 
Выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая; 
Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения, начните с небольших раскачивающих позвонки движений, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду. 

Эти правила необходимо соблюдать по той причине, что вы не знаете истинное состояние своего позвоночника, степень отложения солей, состояние межпозвонковых дисков и связок. Излишняя нагрузка вместо пользы может причинить вред. 

Помните, что, тренируя и растягивая позвоночный столб, мы усиливаем мускулы и связки, которые будут держать позвоночник в растянутом состоянии. Эта работа будет стимулировать циркуляцию энергии и крови по всему организму. Увеличится обмен веществ, а внутренние органы окрепнут, В целом это благотворно скажется на самочувствии всего организма.  

Успех любого дела зависит от мотивации. Чем она сильнее, тем большего может достигнуть человек. Приступая к выполнению комплекса упражнений для позвоночника, создайте эту мотивацию — убедите себя в том, что вам эти упражнения жизненно необходимы. Этим вы решите более половины поставленной задачи. Теперь необходимо втянуться в тренировочный режим и постепенно наращивать нагрузку. Для этого начинайте с самого малого. В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений. Но постепенно вы почувствуете, что от регулярных занятий организм становится крепче, возрастает выносливость, позвоночник становится здоровее. 

Как при любой физической нагрузке, после упражнений на позвоночник будут возникать боли в мышцах. Это вполне нормально. Вскоре они пройдут. 

Нижеприведенный комплекс упражнений для позвоночника разработан знаменитым натуропатом Полем Брэггом. В него входят пять основных упражнений. Они оказывают различное воздействие на тот или иной отдел позвоночного столба. Их необходимо выполнять все в течение одного тренировочного занятия. Между упражнения ми предусматривается отдых. 

Упражнение 1. Это упражнение оказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба, от которой отходят нервы, управляющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. Выполнение этого упражнения способствует устранению таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи. 

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги должны быть расставлены на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены. 

После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите голову и откиньте ее назад. 

Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы опускаете и поднимаете таз — выгибая и прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места. 

Количество повторений вначале составляет 2— 4. По мере тренированности возрастает до 8–12. Когда упражнение освоено и выполняется правильно, то возникает чувство облегчения и происходит расслабление позвоночника. 

Упражнение 2. Данное упражнение предназначено главным образом для позвоночного отдела, в котором находятся нервы, управляющие работой печени, желчного пузыря и почек. Выполнение этого упражнения приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний. В результате выполнения этого упражнения ослабленная печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу.  

Примите исходное положение, как для упражнения № 1. После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполняете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте. Движение делайте медленно, плавно, представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше. Сочетание растяжения позвоночника с некоторым скрутом способствуют тому, что позвонки лучше «садятся» на свои места. 

Вначале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2–4 выполнениями. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинномозговых нервов. По мере тренированности увеличьте количество выполнений до 8–12 раз. Данное упражнение довольно сложно и требует значительного умения и напряжения. 

Упражнение 3. Предыдущие два упражнения дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и связки позвоночного столба. Упражнение № 3 призвано снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб. В результате его выполнения стимулируется каждый нервный центр. Дополнительно облегчается состояние тазовой области. 

Одной из важных особенностей этого упражнения является способность укреплять мышцы позвоночника, которые поддерживают его в вытянутом состоянии и тем самым способствуют восстановлению межпозвонковых дисков. 

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните. Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение. Повторяют упражнение несколько раз — б— 8 вначале и 12–18 в конце. 

Упражнение 4. Это упражнение предназначено для того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выходят нервы, управляющие желудком. В целом оно эффективно и для всего позвоночника, способствуя его растяжению. Именно растяжение позвоночника, высвобождая ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состояние. 

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и охватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение трех—пяти секунд. 

В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатостей между позвонками.Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные в брюшной части позвоночного столба. Повторите упражнение 2–4 раза. 

Упражнение 5. Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считает одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника. 

Исходное положение как для упражнения № 1. Встаньте на четвереньки: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните, во время передвижения ноги и руки не сгибать, а ходить на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторый скрут позвоночника. Именно такое положение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места. 

Описанный комплекс упражнений Поль Брэгг советует выполнять с учетом индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более двух-трех раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше. 

Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10–12 раз. 

Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым. Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2–3 недели они становятся постоянными. 

Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

Лечебная физическая культура (ЛФК) — цена в Волгограде

ЛФК — самый естественный способ профилактики заболеваний позвоночника и суставов

Лечебная физкультура основана на одной из главных биологических функций организма — движении. Двигательная активность — это естественный и основной стимулятор роста, развития и формирования организма. ЛФК в составе комплексной терапии помогает восстановиться после травмы или операции, останавливает дегенеративные процессы

Показания

Операции

Травмы

Остеохондроз

Артроз

Артрит

Польза ЛФК

• уменьшает боли в спине из-за компрессией нервных корешков

• укрепляет мышечный корсет и увеличивает мышечную силу

• устраняет повышенное давление на межпозвоночные диски

• стимулирует обменные процессы и регенерацию хрящей и костей

• устраняет ограничения подвижности

• ускоряет восстановление после травм и операций

• улучшает осанку

• служит профилактикой заболеваний суставов и позвоночника

Преимущества ЛФК

Высокая результативность

9 из 10 пациентов отмечают улучшение самочувствия после курса ЛФК

Безопасность

Правильные упражнения, подобранные специалистом, не нанесут вреда пациенту

Минимум противопоказаний

Лечебная физкультура разрешена людям любого возраста и состояния здоровья. Подходит 95% пациентов

Универсальность

Показана для лечения большинства заболеваний суставов и позвоночника и их профилактики

Читать

Достичь максимальной эффективности от ЛФК поможет специалист. Только под контролем реабилитолога гарантирована безопасность упражнений и их результативность. Специалист разработает комплекс ЛФК с учетом состояния здоровья, возраста, диагноза, образа жизни пациента и других факторов

Общеукрепляющие и профилактические комплексы ЛФК, разработанные нашими специалистами

Представленные комплексы подходят большинству пациентов, которые не имеют существенных ограничений по состоянию здоровья. При регулярном выполнении, упражнения помогут замедлить дегенеративные процессы и укрепить мышечный корсет.

Комплекс упражнений для поясничного отделаКомплекс упражнений для шейного отдела и верхней части спины

• Первый этап: «Лайт»

Исходное положение: лежа на спине, левая нога согнута в колене. Сгибаем и разгибаем правую ногу, скользя пяткой по ровной поверхности.

Количество повторений — 10 раз на каждую ногу

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. На вдохе приподнимаем руки вверх, на выдохе прижимаем колено к животу.

Количество повторений — 10 раз на каждую ногу

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Поочередно отводим колени в стороны.

Количество повторений — 10 раз на каждую ногу

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Сгибаем согнутые ноги к животу.

Количество повторений — 10 раз на каждую ногу

Исходное положение: сидя, ягодицы прижаты к пяткам. Тянемся вперед, не отрывая ладони рук от пола, и возвращаемся в исходное положение, не прогибаясь.

Количество повторений — 10 раз

Исходное положение: лежа. Статически напрягаем ягодичные мышцы.

Количество повторений — 10 раз по 4-6 секунд

• Второй этап: «Медиум»

Исходное положение: лежа на спине, поочередно прижимаем к полу лопатки, таз, пятки прямых ног. Каждый раз фиксируем позу на 5-7 секунд.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

Исходное положение: лежа на спине. Сгибаем ноги, кисти рук можно сцепить за затылком. Приподнимаем плечи и голову. Прижимаем поясницу к полу. Фиксируем позу на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

Исходное положение: лежа на спине. Сгибаем ноги в коленном суставе. Приподнимаем таз и напрягаем ягодицы, не прогибаясь в пояснице. Фиксируем позу на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

Исходное положение: лежа на боку. Сгибаем находящуюся на полу ногу, другую ногу вытягиваем. Поднимаем и опускаем вытянутую ногу несколько раз. Затем повторяем упражнение на другом боку.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода на каждую сторону

Исходное положение: лежа на животе. Вытягиваем руки вверх, голова параллельно полу. Одновременно поднимаем левую руку и правую ногу. Фиксируем позу на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же правой рукой и левой ногой.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

Исходное положение: встаем на четвереньки. Напрягаем мышцы живота, вытягиваем одну ногу назад параллельно полу. Фиксируем позу на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое другой ногой.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода на каждую ногу

Исходное положение: на четвереньках. На выдохе выгибаем спину, напрягаем мышцы живота и ягодичные мышцы, голову наклоняем к груди. Фиксируем позу на 3-4 сек. Затем плавно опускаем спину, поднимаем голову. Не прогибаемся чрезмерно в пояснице.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

• Первый этап: «Лайт»

ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЮТСЯ ПЛАВНО, БЕЗ РЕЗКИХ ДВИЖЕНИЙ

Кладем руки на лоб. Изо всех сил давим лбом на руки, чтобы почувствовать напряжение мышц передней поверхности шеи.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек

Держим голову прямо, сложить руки в «замок» на затылке. Изо всех сил давим затылком на руки, чтобы почувствовать напряжение мышц задней поверхности шеи, голову при этом держим прямо.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек

Кладем левую руку на голову. Наклоняем ее в левую сторону, оказываем сопротивление, чтобы почувствовать напряжение мышц шеи с правой стороны. То же самое повторяем в правую сторону и напряжением мышц с левой стороны.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек в каждую сторону

Поворачиваем голову к левому плечу, контролируя движение левой рукой. Поворачиваем голову, пока не почувствуете напряжение мышц шеи с левой стороны. То же самое повторяем в правую сторону с правой рукой до напряжения мышц с правой стороны.

Количество повторений — 10 раз в каждую сторону

Наклоняем голову и шею вперед, пытаясь коснуться подбородком грудной клетки. Руки сцепляем на затылке и нажимаем таким образом, чтобы почувствовать легкое натяжение мышц задней поверхности шеи.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек

Обхватываем голову правой рукой. Плавно наклоняем голову к правому плечу, помогая рукой, пока не почувствуете напряжение боковых мышц шеи. То же самое повторяем левой рукой с наклоном влево.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек

Кладем левую руку на лицо с правой стороны. Плавно поворачиваем голову к левому плечу, помогая рукой, пока не почувствуете напряжение боковых мышц шеи справа. То же самое повторяем правой рукой с поворотом к правому плечу и напряжением мышц слева.

Количество повторений — 10 раз в каждую сторону

• Второй этап: «Медиум»

Исходное положение: садимся на стул, руки за головой, лопатки сведены вместе. На вдохе поднимаем голову вверх, раскрываем грудную клетку, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: садимся на стул, руки вдоль туловища, сводим лопатки на вдохе и разводим на выдохе.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: стоим у стены. Скольжение рук по стене. На вдохе выпрямляем руки вверх, на выдохе сгибаем руки в локтевом суставе.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: лежа на животе, руки разведены по сторонам. На вдохе приподнимаем руки вверх вместе с грудной клеткой, сводим лопатки, тянем макушку головы вверх, смотрим вперед. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: сидя с прямыми ногами и прямой спиной. На выдохе медленно округляем спину, тянемся макушкой головы вперед, руками тянемся к ногам. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: на четвереньках. Прогибаем спину на вдохе и выгибаем на выдохе.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Как снизить ежедневную нагрузку на позвоночник

Чтобы сохранить здоровье позвоночника и снизить риск заболеваний, иногда достаточно изменить свои привычки и соблюдать простые правила: держать спину прямо, равномерно распределять нагрузку при ношении тяжестей, правильно поднимать тяжелые предметы.

Упражнения ЛФК для лечения спины

Упражнения ЛФК для лечения спины в Волгограде

Лечебная физкультура в Волгограде

Лечение позвоночника без операции в клинике Ткачева ЛФК

Лечебная физкультура для поясницы

Лечебная физкультура для лечения позвоночника в Волгограде

Лечебная физкультура для лечения спины В Волгограде

ЛФК для безоперационного лечения спины

ЛФК для безоперационного лечения спины в Волгограде

Чтобы правильно подобрать подходящие вам нагрузки, нужна консультация врача-невролога. Специалист оценит состояние здоровья и даст рекомендации для занятий ЛФК.

ЛФК в клинике Ткачева

Запишитесь на прием