Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Красноярск
Новосибирск
8800-550-66-52
24/7 Звонок бесплатный
+7950-999-99-79
24/7 Звонок платный
Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:
Подтягивания – это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
- Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
- Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
- Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.
Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
- Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
- Отжимания с прижатыми локтямизадействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
- Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
- Отжимания на брусьяхможно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.
Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.
Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.
Скручивания вперед – классическое упражнение для накачки мышц пресса.
В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.
И помните что Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
Понравилась статья?
Поделиться на Facebook
Поделиться ВКонтакте
Поделиться на Ok
Поделиться в Telegram
Оставить свой комментарий
8800-550-66-52
© 2018 все права защищены
Создано ❤ «Моя Корона»
Как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам
Узнайте, идеальную технику отжиманий, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях без гантелей и другого железа.
Большинство людей просто не имеют представления о том как правильно отжиматься от пола. А вы знаете? Давайте выясним это вместе. В этой статье были собраны наиболее распространенные ошибки при выполнении отжиманий, для того, чтобы помочь вам избежать травмы и получить максимальную пользу от данного упражнения для наращивания мышц тренировками дома.
Отжимания являются простейшим упражнением для увеличения мышечной массы грудных и других групп мышц в нашем арсенале. Для его выполнения не нужны никакие снаряды, в отличии от подтягиваний или отжимания на брусьях. Это упражнение можно выполнять как для развития силовых качеств, так и для увеличения мышечной массы или даже включить в разминку. В некоторых источниках утверждается, что, как минимум для начинающих, нагрузка на грудные мышцы и трицепсы при отжиманиях сравнима с жимом лежа. Многие люди ошибочно считают данное упражнение легким.
С первого взгляда, отжимания максимально просты в исполнении, на самом деле выполнить правильно данное упражнение не так уж и просто, так как во время отжиманий задействуется большое количество разных групп мышц, а ошибки при занятием спортом, как известно, ведут к потере производительности или даже травмам.
Как правило, люди стремятся выполнить как можно больше повторений, что выливается в быструю утомляемость, которая накапливается быстрее при неправильном выполнении отжиманий.
Чтобы помочь вам избежать травмоопасные ситуации и ускорить ваш прогресс, я хотел бы рассказать о двух вещах:
- Наиболее распространенные и серьезные ошибки при отжиманиях
- Как решить перечисленные проблемы
Следует обратить внимание на все аспекты выполнения сгибания разгибания рук в упоре лежа, а не только на ошибки, которые часто делаете именно Вы. Если потратите немного времени на разбор и исправления наиболее общих ошибок при выполнение упражнения, то сможете улучшить результаты при тренировках каждой группы мышц.
Содержание:
- Ошибки в технике отжиманий и их исправление
- #1: УГОЛ ЛОКТЕЙ
- Правильная постановка рук и угла локтей по отношению к торсу ?
- #2: НЕПРАВИЛЬНАЯ ПОСТАНОВКА РУК
- #3: ВЫБОР ТЕХНИКИ НАПРАВЛЕННОЙ НА КОНКРЕТНУЮ ГРУППУ МЫШЦ
- Отжимания для проработки грудных мышц
- Армейские отжимания для трицепсов
- #4: ПРИПОДНЯТЫЕ ПЛЕЧИ
- #5: СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ
- Идеальная техника отжиманий от пола: вывод
- Как стимулировать рост грудных мышц
- Лучшие программа отжиманий для накачки грудных дома
- Классический вариант
- Отжимания узким хватом
- Отжимания с широкой постановкой рук
- Отжимания со стороны в сторону
- Отжимания «Человек-паук»
- Отжимания с нырком
- Отжимания на пальцах
Ошибки в технике отжиманий и их исправление
#1: УГОЛ ЛОКТЕЙ
Одной из самых часто встречаемых ошибок является разведение локтей, причиной чего обычно является широкая постановка рук.
Существует мнение о том, что при широкой постановке грудные мышцы нагружаются сильнее. На самом деле все наоборот, и отжимаясь таким образом лишь повышается риск травм. Давайте более подробно разберемся, что происходит при широкой постановке рук:
- Сокращение амплитуды движения
- Вынужденное разведение локтей в стороны во время опускания туловища
В результате, появляются неправильные углы локтей и напряжение сосредоточенное в передних дельтах — как раз то, что необходимо избегать, так как наша главная цель — нагрузить грудные мышцы.
Кстати говоря, основные техники различаются в вопросе: ”Как эффективнее отжиматься, разводя локти наружу или внутрь?”. В них сравнивается широкая постановка рук с разведенными локтями и узкая постановка с прижатыми. К чему же пришли исследователи? Оказалось, что при широком угле меньше задействуются не только мышцы груди, но и трицепсы, что ведет замедлению роста силовых показателей. Вероятно, происходит это из-за сокращенной амплитуды движения.
Правильная постановка рук и угла локтей по отношению к торсу ?
Для достижения правильной техники руки необходимо поставить на ширине плеч или немного уже. Также важно прижимать локти к торсу во время выполнения упражнения.
В одном из исследований было изучено влияние угла локтей по отношению к торсу на качество отжиманий. Выяснилось, что при угле свыше 60 градусов, плечи располагаются в неестественной позиции, что может привести к повреждению вращательной манжеты плеча. Поэтому необходимо разводить локти не более чем на 60 градусов, а лучше расставлять локти под углом 45 градусов по отношению к торсу.
Оптимальный угол локтей для правильных отжиманий
Следуя этому правилу, вы почувствуете, что делаете все верно если во время отжимания вы будете двигаться вперед назад. Это схоже с ощущениями при правильном жиме штанги от груди, что тоже является хорошим упражнением. Так что при правильной технике вы заметите, что вы перестали двигаться просто вертикально вверх и вниз.
Сделав эту корректировку угла локтей, достигается следующее:
- оптимальная позиция локтей для оптимальной нагрузки на грудные
- менее травмоопасное положение плечей
#2: НЕПРАВИЛЬНАЯ ПОСТАНОВКА РУК
Следующее о чем стоит задуматься — это правильная постановка рук. Одна из проблем заключается в том, что люди немного поворачивают ладони наружу, что приводит к трем проблемам:
- Разведение локтей, что, как выяснилось, необходимо избегать.
- Вращение плеча вовнутрь, что повышает риск травмы вращательной манжеты плеча
- Появление сильного напряжения в локтях
Для правильной техники следует ставить руки в нейтральную позицию, что бы они не были направлены в стороны, но при этом и не выворачивать их вовнутрь.
Аналогично положению ног при приседаниях, для того чтобы отжаться необходимо немного вывернуть руки для того, чтобы дать плечам двигаться естественно, чему будет препятствовать уже немного расставленные в стороны ладони.
Далее, во время сгибания рук, попробуйте распределить нагрузку наружу, не забывая о выкручивании рук наружу.
Пользуясь этими советами и вы мгновенно почувствуете, что выполнять упражнение стало гораздо комфортнее.
#3: ВЫБОР ТЕХНИКИ НАПРАВЛЕННОЙ НА КОНКРЕТНУЮ ГРУППУ МЫШЦ
Многие люди не знают о том, что при отжиманиях нагрузку можно фокусировать, для этого нужно лишь добавить некоторые корректировки в технику. Это особенно полезно когда вам необходимо проработать определенные группы мышц, если вы, например, собрались провести тренировку для прокачки на грудного отдела или рук. Все что для этого нужно это следить за движением локтей и плечей.
Отжимания для проработки грудных мышц
Так, например, нужно ограничить движение локтевых суставов для того, чтобы перенести нагрузку на мышцы груди. Для этого нужно отвести руки назад и держать их по вертикали над запястьями в момент когда вы опускаете туловище. При этом нагрузка переходит с трицепсов на грудь.
Об этом как раз говорится в исследовании 2005 года, в котором исследователи сравнивали разные техники отжиманий.
Армейские отжимания для трицепсов
С другой стороны, если необходимо сфокусировать нагрузку на трицепсах, нужно наоборот максимально увеличить амплитуду в локтях. Для этого, вытягивайте локти на сколько это возможно назад и вниз во время опускания туловища, не забывая о том что все движения должны быть естественными и комфортными. Используя эту технику, вы перенесете нагрузку с плеч и груди на трицепсы.
Правильно составить программу тренировки, которая будет подходить конкретно вашим задачам, достаточно сложно. Поэтому мы подготовили для Вас комплекс отжимания для накачки грудных мышц без тренажеров.
Теперь рассмотрим, как можно нагрузить мышцы плеч. Для этого нужна высокая платформа, либо же можно выполнять отжимания с приподнятым торсом и тазом. Подобно тому как влияет на распределение нагрузки наклон скамьи, данная техника отжиманий увеличит амплитуду движения плечевых суставов, что поможет качественно проработать мышцы плечевого отдела.
Попробуйте разные вариации выполнения отжиманий и добавьте их в свои тренировки для качественной проработки каждой группы мышц.
#4: ПРИПОДНЯТЫЕ ПЛЕЧИ
Приподнятые плечи одна из самых распространенных ошибок в самых разных упражнениях, в том числе и в отжиманиях. Даже если у вас идеальная постановка рук, при выполнение легко не заметить как плечи приподнимаются к ушам. Это ведет к следующим проблемам:
- Смещение напряжения с груди на трапеции
- Снижение устойчивости и силу жима
Чтобы исправить этот недочет, необходимо с помощью широчайших мышц спины опустить плечи и зафиксировать их в этой позиции. Далее, необходимо контролировать положение плечей при каждом повторении.
Это простое изменение техники увеличит устойчивость при отжиманиях и силу жима, а также поможет сфокусироваться на необходимой группе мышц.
#5: СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ
В заключение, поговорим о скорости. Для многих людей занимающихся спортом, отжимания с собственным весом становятся достаточно легкими в исполнении.
В результате, они повышают темп насколько это возможно. Однако, если отжимания включены в программу ваших тренировок повышение темпа не принесет пользы по некоторым причинам.
Было проведено исследование, в котором постепенно понижался темп, с 1.5 секунд до 2, а затем до 2.5. В результате выяснилось, что пиковая нагрузка на мышцы груди и задние дельты достигается при 1 повторении за 2.5 секунды.
Более того, высокий темп приводит к 135% увеличению давления и 163% увеличению моментной нагрузки на локтевые суставы. Это негативно сказывается на их состоянии и со временем может вызвать боли в суставах.
Поэтому если отжимания стали слишком легкими, вместо того, чтобы усиливать темп, необходимо снизить его. Следует тратить, как минимум, 2.5 секунды на 1 повторение, или даже замедлиться до 5 или 6 секунд, если нагрузка кажется недостаточной. Это позволит сфокусировать нагрузку на конкретных группах мышц и разгрузить локтевые суставы, благодаря чему вы сможете более глубоко проработать каждую группу мышц.
Идеальная техника отжиманий от пола: вывод
Надеюсь в данной статье удалось показать насколько много существует тонкостей при выполнении такого простого, на первый взгляд, упражнения как отжимания. Более того, для снижения риска травм и повышения уровня эффективности тренировок, необходимо проработать таким образом каждое упражнение, которое есть в вашей программе тренировок.
Отжимания зачастую упускаются из вида и считаются недостойным упражнением для включения во многие программы тренировок для мужчин. Это большая ошибка, потому что когда дело доходит до построения большой и сильной груди, нет лучше упражнения с собственным весом, которое помогает парням сделать тело рельефным и более массивным.
Эффективную тренировку грудных для роста мышц можно проводит где угодно и когда угодно, главное соблюдать правильную технику, чувствовать работу мышц, а также задействовать плечи, трицепсы и мышцы кора.
Теперь давайте обсудим, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями или нужно обязательно поднимать большие веса и заниматься на тренажерах.
Бывший инструктор королевской морской пехоты Шон Лервилл считает, что можно сделать сильнее и увеличить размер грудных с помощью один только отжимаясь.
Но если мы говорим не про улучшение рельефа и тонуса мышц груди, а о гипертрофии до размеров профессиональных бодибилдеров, то там нужно использовать другие методы тренировок. Соблюдать постоянную прогрессию нагрузок, сильно увеличивать калорийность питания, следить за режимом и учитываться множество нюансов.
В этой статье Шон продемонстрирует свой комплекс отжиманий для грудных мышц из пяти любимых вариантов движения, которые так же хороши, как и их результативность. А также поделится советами и секретами, которые помогут вам построить большую и сильную верхнюю часть тела.
Как стимулировать рост грудных мышц
- Попробуйте отжимания в петлях TRX для повышения мышечной выносливости.
Если сможете, возьмите петли TRX. По уровню нагрузки на поясницу, ноги и ягодицы они превосходят балансировочные доски и платформы BOSU.
- Опробуйте плиометрические отжимания для развития взрывной силы.
Есть отличная причина для того, чтобы отжиматься именно с хлопком: в лабораторных условиях было выявлено, что при таком варианте сила воздействия на поверхность выше, чем при трех других видах взрывных отжиманий.
- Отжимания узким хватом направлено на проработку трицепса.
Хоть большинство людей и ассоциирует широкую постановку рук с увеличенными мышцами груди, судя по электромиографическим показаниям, отжимания узким хватом также прорабатывают трицепс.
- Отжимания в наклоне с пользой для плеч.
Исследования показывают, что постановка ног на скамейку или ступень увеличивает работу стабилизирующих мышц, а также повышает нагрузку на плечи в течение всего упражнения.
- Отжимания на одной руке для укрепления мышц кора и грубой силы.
В издании Journal Of Strength & Conditions говорится о том, что это упражнение отлично укрепляет мышцы кора.
Расставьте ноги широко, чтобы рационально распределить нагрузку.
Лучшие программа отжиманий для накачки грудных дома
Классический вариант
Классические отжимания – это отличное упражнение для повышения мышечной выносливости грудных мышц, передней дельты, плеча и трицепса. Отличный способ проработать их до отказа, что в дальнейшем приведет к росту мышечных волокон. Для этого выполняйте каждый подход жима лежа до отказа. Как только вы сделали 8-10 повторений, лягте на пол и начните отжиматься до того момента, пока вы не сможете сделать ни одного повторения с правильной техникой. Работа будет направлена на те мышечные волокна, которые не задействуются при жиме лежа, поэтому вы увеличите объем, силу и выносливость.
Техника выполнения
- Примите положение упор лежа.
- Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Распределив нагрузку на верхней части тела, согните руки в локтях, опустите грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода. В первом случае увеличится нагрузка на поясницу, а во втором снизится нагрузка на грудь.
- Сделайте паузу в нижней точке. Грудь должна быть настолько близко к полу, насколько это возможно, но не касаться его.
- Отожмитесь от пола, вернувшись в исходное положение.
Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода. В первом случае увеличится нагрузка на поясницу, а во втором снизится нагрузка на грудь.По словам Лервилла, многие люди не принимают во внимание пользу от классических отжиманий и предпочитают им жим штанги лежа, разведение гантелей лежа, сведение рук в кроссовере и другие упражнения с отягощением. Но отжимания зарекомендовали себя как отличный инструмент для наращивания мышц груди, и прелесть данного упражнения состоит в том, что выполнять его можно в любое время.
[message type=»success»]Попробуйте следующую методику: 4 секунды на опускание тела к полу без паузы в нижней точке и одна секунда на поднятие вверх без паузы в верхней точке. Это нужно для того, чтобы контролировать каждое движение.Или же попробуйте другой темп: 3 секунды на опускание тела к полу с паузой в одну секунду в нижней точке, одна секунда на подъем тела в исходное положение без паузы в верхней точке.
Это «легкое» и «скучное» упражнение отлично подходит для наращивания мышечной массы. [/message]
Отжимания узким хватом
Хотите большие руки и мощную грудь? Этот вариант отжиманий для вас, потому что особое внимание уделено трицепсам и средней части грудных. Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, обратите внимание на то, чтобы локти полностью разгибались при каждом повторении, и на то, как трицепсы сокращаются при опускании к полу, выберите спокойный темп. Чем большее внимание вы сосредоточите на работе мышц, тем лучшего результата добьетесь.
Правильная техника- Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расположены вместе. Соедините большие и указательные пальцы таким образом, чтобы получился ромб.
- Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
- Сделайте внизу короткую паузу.
- Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.«Упражнение намного сложнее, чем выглядит, и это объясняет то, что люди быстро сдаются, ведь они не могут выполнить большое количество повторений с полной амплитудой. – говорит Лервилл. – Чтобы стать сильнее и выполнять гораздо большее количество повторений, просто медленно опускайте грудь к полу, чтобы мышцы работали интенсивнее. Встаньте на колени, затем примите исходное положение. Или же опустите тело к полу с узким хватом, а отожмитесь от пола, широко расставив руки».
Отжимания с широкой постановкой рук
Разведение рук шире плеч увеличивает нагрузку на грудную клетку и уменьшает работу трицепсов и плеч. Не забывайте о безопасности: медленно опускайте грудь к полу, держа под контролем каждую мышцу – это снизит риск получения травмы и повысит эффективность упражнения.
При опускании торса к полу вы почувствуете растяжение в груди.
- Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расставлены на ширину примерно двух плеч.
- Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Распределите вес на верхней части тела, согните руки в локтях, опустив грудь к полу.
- Внизу сделайте паузу, грудь должна быть как можно ближе к полу, но не касаться его.
- Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
По словам Лервилла, голову и спину необходимо держать на одной линии. Если вы опустите голову, это может привести к тому, что ваши плечи и спина округлятся, и упражнение потеряет эффективность. Чаще всего это случается на последних повторениях. Поэтому, если вы осознаете, что техника начинает хромать, остановитесь, отдохните и сделайте еще один подход. Если вы потерпели неудачу и во второй раз, отдохните, а затем сделайте последний подход.
Отжимания со стороны в сторону
Этот вариант отлично подходит для того, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и плечи, заставит их усердно работать при перемещении корпуса из стороны в сторону. Мышцы кора, в свою очередь, будут находиться в постоянном напряжении, поддерживая необходимое положение корпуса на протяжении всего подхода. Эффективность упражнения зависит от амплитуды. Если оно дается вам с трудом, тогда уменьшите количество повторений, сфокусировав внимание на технике выполнения.
Правильное выполнение- Примите положение упор лежа, расположив руки шире плеч.
- Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Распределите нагрузку на верхнюю часть тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
- Переместите корпус к левой руке так, чтобы голова была спереди.
- Держа тело как можно ближе к полу, переместите тело к правой руке.
- Выполнив повтор, вернитесь в исходное положение.
По словам Лервилла, это сложное упражнение, поэтому вполне нормально желание выполнять каждое повторение как можно быстрее, чтобы скорее закончить подход. Но вам необходимо сопротивляться этому искушению, чтобы эффективно прокачать целевые мышцы. Как и со многими упражнениями, лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Старайтесь добавлять по одному-двум повторениям к каждому подходу. Но приоритетом остается плавное выполнение для увеличения времени работы мышц и минимизации риска возникновения травм.
Отжимания «Человек-паук»
Этот супергеройский вариант направлен не только на грудь, плечи и трицепс. Верхняя и нижняя части тела должны быть полностью задействованы при подтягивании одного колена к локтю и возвращении его назад. И необходимо держать пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Это тяжелое упражнение, но оно способствует лучшим показателям и развитию телосложения.
Удержание туловища на уровне пола без вращения при подтягивании колена концентрирует максимальную нагрузку на пресс.
- Примите положение упор лежа.
- Напрягите мышцы кора и подтяните бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Перенесите нагрузку на верхнюю часть тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
- Подтяните колено к локтю.
- Сделайте короткую паузу. Грудь должна быть как можно ближе к полу.
- Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другим коленом.
По словам Лервилла, первым делом необходимо задействовать мышцы кора для более результативной работы. Сделайте это, надавив на пупок. Сосредоточившись на том, чтоб корпус находился в неподвижном состоянии, вы сможете полностью подтянуть колено и добиться максимальной результативности.
Отжимания с нырком
Сама природа этого упражнения говорит о том, что при выполнении каждого повторения задействованы различные группы мышц, которые все время находятся в напряжении, что способствует размеру, силе и рельефу мышц.
Движение вниз и вперед, а также назад и вверх заставляет ваши грудную клетку, плечи, трицепсы и мышцы кора работать иначе и более трудоемким образом, нежели при классических отжиманиях.
- Примите положение упор лежа таким образом, чтобы тело было похоже на букву «Л».
- Напрягите мышцы кора, затем опустите голову и грудь к рукам, выгнув тело дугой.
- Продолжайте движение верхней частью тела до тех пор, пока глаза не будут смотреть вперед и грудь не выпятится вперед.
- Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
- Несмотря на резко звучащее название, ключом к этому упражнению является плавное движение на всем его протяжении.
Не зацикливайте внимание на количестве повторений в каждом подходе. Лучше сосредоточьтесь на работе мышц в каждой точке, чтобы наладить продуктивную связку, которая позволит тренироваться более эффективно. Характер упражнения говорит о том, что в некоторых местах его выполнение становится сложнее.
И трудности наступают тогда, когда ваши плечи или трицепсы утомлены, но грудь все еще в тонусе. Если это произойдет, выполните упражнение до отказа, а затем переходите к классическим или отжиманиям с широкой постановкой рук.
Отжимания на пальцах
В этой разновидности внимание в большей степени уделено пальцам и запястьям, нежели верхней части тела. То есть оно больше подходит тем людям, которым необходимо укрепить пальцы и запястья, например, бойцам ММА, альпинистам и гимнастам. Если вы не относитесь к этому числу, но все равно жаждите испытаний, тогда попробуйте это. Но не стоит унывать при неудачах. Как и в случае с любым упражнением, чтобы получить результат, требуются время и усилие. Добавляйте одно-два повторения за подход в неделю или месяц, чтобы постепенно наращивать силу пальцев без риска получения травм. Если вы не можете отжиматься на пальцах, просто стойте на них как можно дольше. Таким образом, вы все равно укрепите запястья и пальцы.
Техника- Примите положение упор лежа на пальцах.
- Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
- Сделайте внизу короткую паузу.
- Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
Стоит попробовать отжимания с разным положением пальцев. Все мы анатомически разные, поэтому некоторым людям легче выполнять упражнение с раздвинутыми пальцами, другим – сложнее. Все зависит от длины пальцев, размера и длины руки, и многих других факторов. Если вы освоили один способ, опробуйте другой. Есть много способов адаптироваться и прогрессировать с помощью этого упражнения, поэтому не бойтесь экспериментировать. Может когда-нибудь вы сможете выполнять отжимания с нырком на пальцах.
PS: Не важно, есть ли у вас возможность регулярно посещать спортивный зал, или у вас есть просто набор гантелей, или даже если вы работаете с собственным весом всегда можно найти научно обоснованную программаму тренировок, которая будет эффективна независимо от того, каким инвентарем вы располагаете.
В любом случае, это все что у меня есть рассказать на сегодня. Я надеюсь вам понравилось! Не забудьте оставить отзыв.
Источники:
- https://www.coachmag.co.uk/bodyweight-exercises/7223/master-the-push-up-and-its-variations-for-a-bigger-chest
- https://builtwithscience.com/perfect-push-up-form/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705025/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/
- http://journal.unj.ac.id/unj/index.php/jipes/article/view/6011/4408
- https://meridian.allenpress.com/jat/article/48/6/826/111398/Scapular-Kinematics-and-Shoulder-Elevation-in-a
- http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.512.4229&rep=rep1&type=pdf
- https://www.springer.com/journal/40846
Тренировка верхней части груди | Gymless
Присоединяйтесь к Пэту Чедвику, который покажет вам лучшие упражнения для верхней части груди, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования на любом уровне физической подготовки.
В этой последующей тренировке вы будете использовать множество вариаций упражнений, которые дадут вам невероятную четкость и гипертрофию груди, если выполнять их правильно.
Эта 10-минутная тренировка верхней части груди потребует, чтобы вы работали в течение 30 секунд, выполняя как можно больше чистых повторений с правильной техникой, после чего отдыхали в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Всего есть 11 упражнений, каждое из которых делает упор на верхнюю часть груди.
Какие мышцы работают в этой тренировке верхней части груди?Эта тренировочная программа направлена на верхнюю часть грудных мышц благодаря уникальному положению рук в каждом упражнении. В первую очередь работают большие грудные, трицепсы, передние дельтовидные и передние зубчатые мышцы. Второстепенно работающие мышцы – брюшной пресс, косые, ромбовидные, ягодичные, квадрицепсы.
Какого уровня эта тренировка верхней части груди? Прежде чем приступить к этой тренировке, вам необходимо определить, находится ли ваш уровень физической подготовки на начальном или продвинутом уровне.
Если вы новичок, вы можете выполнять эти движения на коленях, чтобы снять нагрузку с верхней части тела. В то время как, если вы более продвинуты, вы должны выполнять все повторения на носках и стремиться делать это до отказа. Идите в своем собственном темпе и отдыхайте, когда вам нужно — только не сдавайтесь!
- Начните с положения планки, поставив ноги на приподнятую поверхность и положив руки на пол на ширине плеч. Ваши руки сложены под плечами. Напрягите ягодицы и кор, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
- Вдохните, опуская туловище на землю, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, сохраняя при этом мышцы кора и ягодиц напряженными.
- С выдохом отжимайтесь, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение. Заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
- Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Вы можете облегчить эту тренировку, вставая на колени. Узнайте больше об этом упражнении и его вариациях в этом учебном пособии по отжиманиям с ромбовидным наклоном.
Заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.- Начните с положения рук в шахматном порядке, когда правая рука находится примерно на один фут впереди правого плеча, а левая рука находится на один фут ниже по направлению к левому бедру. Задействуйте ягодицы и корпус, чтобы поддерживать прямую линию от головы до ног. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе.
- Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опуститься к земле. Опускайтесь до тех пор, пока ваши трицепсы не будут параллельны земле. Напрягите корпус и ягодицы во время этого движения.
- Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение. Обязательно зафиксируйте руки, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
- Поменяйте сторону и повторяйте это чередующееся движение в течение 30 секунд.
Обязательно зафиксируйте руки, чтобы обеспечить полный диапазон движения.- Начните с позы собаки вниз, когда ваши руки и ноги на ширине плеч, а бедра подняты вверх, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму между туловищем и ногами.
- Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле, одновременно скользя верхней частью тела вперед и удерживая ягодицы приподнятыми.
- Выдохните, выпрямляя руки и выгибая спину, толкая грудь вверх. Это положение называется восходящей собакой.
- Выполните это движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторяйте это движение в течение 30 секунд.
- Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на скамью, стул или плиометрический ящик. Расположите руки в форме ромба, соединив указательные и большие пальцы и расположив их в центре груди. Ваше тело должно находиться под наклоном вниз. Задействуйте ягодицы и кор.
- Вдохните, сгибая локти, удерживая их близко к туловищу, одновременно опуская туловище к земле. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите ядро напряженным.
- Выдохните, толкая ладони и вытягивая руки, чтобы вернуться в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
- Повторяйте это движение в течение 30 секунд.
Расположите руки в форме ромба, соединив указательные и большие пальцы и расположив их в центре груди. Ваше тело должно находиться под наклоном вниз. Задействуйте ягодицы и кор.- Встаньте прямо или встаньте на колени так, чтобы ваш торс находился в вертикальном положении. Ваши руки опущены по бокам ладонями вперед. Задействуйте свое ядро.
- На выдохе напрягите грудные мышцы и медленно поднимите ладони к передней части тела. Ваши ладони встретятся на уровне плеч. Сделайте паузу на секунду и почувствуйте сокращение.
- Вдохните, опуская руки в исходное положение.
- Повторяйте это движение в течение 30 секунд.
Ваши ладони встретятся на уровне плеч. Сделайте паузу на секунду и почувствуйте сокращение.- Начните с позиции отжимания, расставив руки чуть шире плеч и расположив ладони так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите кор и ягодицы.
- Вдохните, сгибая руки в локтях, удерживая их близко к туловищу, а не распрямляя. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Выдохните, подталкивая тело вверх и возвращаясь в исходное положение. Заблокируйте руки перед выполнением следующего повторения.
- Повторяйте это движение в течение 30 секунд.
- Начните с положения отжимания, вытянув руки и ладони перед плечами. Держите ноги вместе и вытяните ноги. Задействуйте ягодицы и кор. Это положение для отжиманий на вытянутых руках.
- Вдохните, опуская грудь к земле, сгибая руки в локтях. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не будут параллельны земле. Напрягите корпус во время этого движения.
- Выдохните, отжимаясь, выпрямляя обе руки и возвращаясь в исходное положение.
- Повторяйте это движение в течение 30 секунд.
Держите ноги вместе и вытяните ноги. Задействуйте ягодицы и кор. Это положение для отжиманий на вытянутых руках.- Начните с наклонного отжимания, поставив ноги на возвышение, а руки на пол и используя широкий хват. Напрягите ягодичные мышцы и корпус, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.
- Вдохните, согнув правый локоть, чтобы опустить тело вправо, удерживая левую руку прямо. Держите правый локоть близко к туловищу. Опускайтесь вниз, пока ваш трицепс не станет параллелен полу. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
- Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение.
- Повторяйте это движение в течение 15 секунд с правой стороны, затем переключитесь на левую сторону и выполняйте это движение в течение 15 секунд. Узнайте больше об отжиманиях лучника и их вариациях в этом уроке по отжиманиям лучника.
Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.- Начните с формирования руками ромба, соединив указательные и большие пальцы вместе, и поместите его на возвышенную поверхность. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите ягодицы и кор, чтобы ваше тело было прямой линией.
- Вдохните, опуская грудь к приподнятой поверхности, сгибая локти. Держите локти близко к туловищу, а не растопыривайте их. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся в положении 9.0 градусов.
- Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение.
- Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Вы можете узнать больше об этом упражнении и его вариациях в этом учебном пособии по отжиманиям на наклонной скамье.
- Начните с наклонного отжимания, поставив ноги на приподнятую поверхность, руки на полу и на ширине плеч. Ваши плечи должны быть впереди ваших рук. Держите корпус и ягодицы напряженными.
- Вдохните, опускаясь к земле, сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши трицепсы не будут параллельны полу. Вы должны чувствовать нагрузку на своих плечах. Убедитесь, что ваш кор напряжен во время этого движения.
- Выдохните, когда вы отталкиваетесь назад, отталкиваясь ладонями и засовывая голову между плечами, чтобы создать перевернутую V-образную форму между туловищем и ногами.
- Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Вы можете узнать больше об этом упражнении и его вариациях в этом уроке по отжиманиям со щукой.
- Начните с того, что положите руки на возвышенный предмет, например, на две блины, две маленькие коробки или пару параллелей. Это сделает ваше тело немного наклонным. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите ягодицы и кор.
- Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Ваши лопатки должны сойтись вместе. Опускайте тело, пока грудь не окажется на одной линии с руками. Идите глубже, если это возможно. Обязательно задействуйте ягодицы и кор, чтобы держать тело в равновесии.
- Выдохните, сжимая грудь и разгибая локти, чтобы вернуться в исходное положение. Заблокируйте руки.
- Повторяйте это движение в течение 30 секунд.
Я хочу поблагодарить вас и поздравить вас с завершением этой интенсивной тренировки верхней части груди. Ваши грудные мышцы должны чувствовать себя накачанными после этого! Хотите узнать больше? Почему бы не попробовать эту комплексную тренировку груди, чтобы получить рельефную грудь или накачать пресс за 10 минут тренировки пресса.
Попробуйте программу тренировок Пэта, и вы обязательно пожнете ее плоды.
Другие базовые упражнения
Об авторе
Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один по художественной гимнастике в мире, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом. Я считаю, что каждый заслуживает права чувствовать себя хорошо в отношении своего здоровья, тела и радоваться как внешне, так и внутренне.
10 домашних упражнений для груди, которые заставят вас молить о пощаде
Каждый хочет иметь сильную, мощную грудь, которой он мог бы гордиться, когда придет время снять рубашку и отправиться на пляж или в бассейн (или косить газон?). В любом случае, если вы тренируетесь в своем домашнем тренажерном зале, вам может не хватать всех тяжелых пластин и штанг, которые обычно используются парнями в местном спортзале, чтобы взорвать свои грудные мышцы.
К счастью, они вам не нужны, чтобы получить отличную тренировку груди!
Вы можете размять свои грудные мышцы, используя площадь в несколько футов, собственный вес и несколько гантелей. Посмотрите эти 10 домашних упражнений на грудь, которые заставят ваши грудные мышцы молить о пощаде!
Прежде чем мы начнем с упражнений, давайте обсудим небольшую справочную информацию о нашей груди и мышцах, с которыми мы будем работать, в первую очередь о грудных мышцах.
Наша грудь состоит из двух мышц
Я всегда думаю, что полезно знать, какие мышцы мы прорабатываем во время тренировок. Возможно, во мне виновата физкультура, но если у вас есть общее представление об анатомии, на которой вы сосредоточены, я считаю, что это поможет вам лучше тренироваться. Если вы знаете, где начинается и где заканчивается мышца, и знаете, что мышца должна делать, вы можете использовать это в своих интересах при выборе упражнений для ее проработки. Наша грудная клетка состоит из двух мышц грудных мышц: большой и малой грудных мышц.
Большая грудная мышца — это мышца, с которой мы работаем, когда думаем об упражнениях для груди: отжиманиях, жиме лежа, разведениях и т. д. Это большая, массивная мышца, которая начинается от грудины, ключицы и нескольких ребер и прикрепляется к верхней части плечевой кости рядом с бицепсом.
Малая грудная мышца — это гораздо меньшая мышца, расположенная под грудной мышцей. major, он начинается от нескольких первых ребер и прикрепляется к передней части лопатки.
Итак, зная, что пек. большая мышца связана от нашей грудины и ребер до верхней части руки, мы можем понять, почему мы делаем упражнения, которые мы делаем, чтобы проработать его. Когда он сжимается, он перемещает нашу руку к нашей груди… движениями «толкать/нажимать» или «летать» (P.S., я парень, поэтому я называю свои мышцы «он» и «он», без обид, дамы). Вот почему тренировки груди включают в себя все движения, в которых вы отталкиваете вес от себя или отталкиваетесь от пола.
Не забывайте о дельтах!
Эти толкающие движения, которые мы используем для проработки груди, обычно также очень эффективно прорабатывают плечи или дельтовидные мышцы. Сейчас мы концентрируемся на упражнениях для груди, но это приятный бонус, который одновременно эффективно прорабатывает ваши плечи! Не говоря уже о наших трицепсах! Вот почему многие считают отжимания лучшим упражнением для верхней части тела, которое вы можете делать (наряду с подтягиваниями). Отжимания и подтягивания… действительно все, что вам нужно… но пока вернемся к груди…
#1 Standard Push Up
Старая, но хорошая. Можно почти буквально где угодно. Начните с положения планки с прямыми руками, расставленными чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы. Медленно опустите тело на пол, сделайте паузу, резко поднимитесь. Можно модифицировать и выполнять на коленях, если слишком сложно из положения планки. Делайте максимальное количество повторений, тренируйтесь и удивляйтесь, сколько повторений вы сможете сделать, если будете над этим работать.
Мне нравится использовать стандартные отжимания в качестве финишера в день груди, отличный пампинг!
#2 Отжимания на наклонной скамье
Берете стандартные отжимания и поднимаете их на ступеньку выше! То же исходное положение, что и при стандартных отжиманиях, но ноги будут подняты на стул или скамью. Увеличенная нагрузка на руки = повышенное сопротивление! Отлично подходит для укрепления груди (и плеч). Примечание: чем выше будут подняты ваши ноги, тем сложнее будет упражнение… и тем больше вы начнете задействовать дельтовидные мышцы. Мне нравится делать 3-4 подхода до отказа.
#3 Плиометрические отжимания
Поднимитесь в воздух! Это поднимает толчок на совершенно новый уровень! Отлично подходит для наращивания силы и мощи, очень взрывная техника. Начните с того же положения, что и стандартное отжимание, медленно опустите тело на пол, резко отожмитесь и оторвите руки от пола.
Попробуйте хлопнуть в ладоши или ударить руками по груди (горилла отжимается), прежде чем руки вернутся на пол. Повторить. Гораздо более сложное упражнение, стреляйте по 10-15 подходов. Я бы сделал это упражнение в самом начале тренировки груди, чтобы вы не были слишком истощены, чтобы выполнить его безопасно.
#4 Жим гантелей
Хватай гантели! Лежа на скамье (или на полу), начните с гантелей прямо перед собой, вытянув локти. Руки примерно на ширине плеч. Контролируемо опускайте вес к телу, пока гантели более или менее не коснутся вашего тела, верните вес в исходное положение. Отличное упражнение, если вы устали от отжиманий (что я и делаю). Дает вам немного больший диапазон движения, чем обычный жим лежа со штангой. Плюс гантели проще хранить в домашнем спортзале, занимают меньше места.
#5 Жим гантелей на наклонной скамье
Помогает иметь наклонную скамью для этого упражнения.
То же упражнение, что и № 4, но со скамьей на наклонной скамье вы будете больше концентрироваться на верхних волокнах грудных мышц. Немного облегчите нагрузку, усложните упражнение. Мне нравится скамья, наклоненная между 30-45 градусами. Знайте, что чем больше вы наклоняете скамью, тем больше вы будете нагружать дельты, а не грудные. Мне нравится использовать вес, с которым я могу сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.
#6 Разведение грудных мышц в горизонтальном положении
Лежа на скамье, начните с гантелей к потолку, локти прямые. Слегка согните локти, широко раскрывая руки (думая, будто вы обнимаете кого-то по-медвежьи) и открывая грудь. Сделайте паузу и медленно сведите руки вместе, сжимая грудные мышцы. Будьте осторожны с плечами, контролируйте свои движения! Отличное упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Мне нравится делать чуть больше повторений с махами, 3-4 подхода по 12-15 повторений. Обычно я делаю разводы после жима гантелей, отличный удар 1,2 в грудь!
#7 Разведение грудных мышц на наклонной скамье
Выполните разведение грудных мышц из №6 в наклонном положении на скамье.
Опять же, мне нравится оставаться в положении наклона 30-45 градусов. Недавно я начал добавлять это упражнение в свою рутину, угол дает вам отличную растяжку и отличный пампинг… это стало одним из моих любимых упражнений на грудь.
#8 Отжимания Человека-паука
Этот вариант отжиманий действительно пробуждает ваше тело! Начните со стандартного положения для отжиманий. Когда вы опускаете тело к полу, подтяните правое колено к правому локтю, а затем, отжимаясь, верните правую ногу на пол. Повторите с левой ногой в следующем повторении. Чередуйте правую и левую ногу в каждом повторении. Жесткое упражнение. Обратите внимание: если у вас есть проблемы с гибкостью бедра, вам может быть трудно с этим.
#9 One-Gults Push Up
Вернуться к стандартному положению отжимания, на этот раз поднимайте на одну ногу и сохраняйте его поднятым, как вы делаете 5 отжиманий.
Опустите эту ногу и поднимите противоположную ногу, делая еще 5 отжиманий. Чередуйте ноги каждые 5 повторений, пока не поджаритесь. Поговорим об активации кора…
#10 Жим гантелей одной рукой
То же упражнение, что и в стандартном жиме гантелей из №4, но на этот раз делайте по одной руке за раз. Не держите вес в неработающей руке! Работа одной рукой за раз действительно нагружает ваш кор и усложняет упражнение. Вы также можете сделать это с наклонным жимом.
Так много упражнений…
Варианты упражнений для груди бесконечны. Мы перечислили 10 здесь, держу пари, мы могли бы легко перечислить еще 10, просто изменив положение рук или ног. Не говоря уже об использовании другого оборудования! Ни в одном из приведенных выше упражнений не используется швейцарский мяч, ручки для отжиманий или подвесные ремни…
Суть в том, что тренировка груди никогда не надоест! Если вы устали от тренировок или не видите желаемых результатов, попробуйте что-то новое! Смените упражнения.
Ваш позвоночник находится перпендикулярно полу, а руки находятся вверху, соответственно разгибания происходят в верхней позиции.
Длинная головка, которая внутренняя очень редко включается в работу, в силу своего анатомического устройства. Дело в том, что эта головка вовлекается в работу либо когда у нас развернута ладонь, либо когда наш локоть находится вверху. Поэтому так важно выполнять во время тренировки французский жим, стоя, ведь когда вы выполняете французский жим стоя подобное упражнение акцентированно грузит именно длинную головку трицепса, ту самую головку которая хуже всего растет и практически не задействуется в других упражнениях.
три головки трехглавой мышцы.
Попробуйте выровнять штангу головой
С этим движением происходит гипертрофия или увеличение мышечной массы трех головок.
Эти головки называются длинной головкой, латеральной головкой и медиальной головкой трицепса. 
Он начинается на кости лопатки рядом с задней частью плеча.
Таким образом, 90 o будет вашей рукой прямо перед вашим телом.
Волокна типа I обычно используются во время легких движений с большим количеством повторений. Напротив, волокна типа II используются во время взрывных движений с малым числом повторений и большими нагрузками.
Опять же, я разделил этот список на упражнения со штангой, гантелями, тросом и на тренажере.
Снимите вес и опустите его к груди, согнув руки, держа локти близко к бокам.
Вам может понадобиться помощь в установке грифа, так как на большинстве наклонных скамеек ваши ноги отрываются от земли.
Разведение рук с гантелями
Такое положение рук и нагрузка помогут вам натренировать мышечные волокна длинной головы I типа.
Теперь поднимите ягодицы со скамьи так, чтобы ваш вес находился на выпрямленных руках.
Вот тогда вы можете подумать о длительной тренировке трицепса с акцентом на голову.
Плюс посмотрите, сколько жира вы сожгли!
Грудь подайте вперед и медленно опускайте колени к полу. Возможно, у вас не сразу получится хорошо выполнить это упражнение. Повторяйте его день за днем, и уже через две-три недели вы отметите определенный прогресс.
При этом лопатки должны быть прижаты к полу.
В рамках проекта о здоровом образе жизни мы будем рассказывать о правильных техниках физических упражнений, о тенденциях в мире физкультуры и спорта, о полезных свойствах различных продуктов для организма человека и о видах активного отдыха.
При прогибе в грудном отделе назад руки поднимаются перед собой на уровне груди, пальцы сцеплены ладонями наружу. При прогибе вперёд пальцы рук сцеплены за спиной. В работу включаются мышцы спины и грудного отдела.
Приветствие солнцу
Но движение может быть затруднено, когда ваши суставы болят. Ваше решение для физических упражнений (YES) — это ресурс, который поможет вам создать режим физической активности, основанный на ваших конкретных потребностях и уровне способностей, с изменениями, разработанными и одобренными физиотерапевтами.
Вы помогаете преодолевать барьеры на пути к уходу, информируете исследователей и создаете ресурсы, которые меняют жизнь людей, в том числе вашу собственную.
Они вносят от 1 000 000 до 1,49 долларов.9999.
Приняв необходимую позу, начинайте медленно и аккуратно тянуть ногу вверх, а затем опускайте вниз, как бы качая. После этого верните ногу в начальное положение и повторите все сначала, только другой ногой.
При этом стопами необходимо упереться в стену, а коленки согнуть. После этого начинайте медленно шагать, то вниз, то вверх. При этом при «подъеме» необходимо отрывать ягодицы от поверхности пола и одновременно напрягать все ягодичные мышцы.
Дело в том, что именно физические упражнения помогают преодолеть хронический стресс, тревогу, беспокойство и неуверенность.
Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.
Хотите сильную, скульптурную добычу? Отличные ягодицы могут стать вашими при правильных упражнениях! Вот несколько моих любимых упражнений для ягодиц. Самое приятное то, что эти упражнения для ягодиц можно делать дома!
Поднимите правую ногу. Сожмите ягодицы, толкая левую пятку, чтобы поднять ягодицы, бедра, туловище и грудь от пола, чтобы только левая нога, плечи, голова и руки оставались на земле. Медленно опускайтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.
Держите вес на пятке и сделайте шаг правой ногой. Вернитесь в исходное положение и выполните 10 шагов левой ногой. Повторить справа.
Вы также задействуете ядро. Не волнуйтесь, если вы не можете сразу полностью поднять бедра в щуку, как на фото.
Упражнения для ягодиц могут варьироваться от простых приседаний до силовых упражнений, в зависимости от вашего уровня подготовки. Некоторые из лучших упражнений для ягодиц включают в себя такие упражнения, как ягодичный мостик, толчки бедрами, ходячие выпады, лягушачий насос, удары ногами ослика и раскладушка. Люди также используют основные упражнения и даже танцы для похудения, чтобы привести ягодицы в тонус.
Вы можете либо научиться тренировать ягодичные мышцы у профессионального тренера в ближайшем спортзале, либо пройти онлайн-уроки от экспертов. Однако всегда старайтесь запускать их под наблюдением специалиста. Они не только помогут вам освоить лучшие техники упражнений для ягодиц, но и познакомят вас с лучшей диетой.
Просто убедитесь, что вы установили правильный распорядок дня и регулярно следуете ему вместе со сбалансированной диетой.
Теперь положите руки по бокам. Ваши ладони должны лежать на земле.
Вдохните и напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы. Упритесь стопами в пол и попытайтесь оторвать бедра от пола. Поза должна выглядеть так, будто вы образуете прямую линию от плеч до колен, как мост.
Выдохните и задержитесь в верхней точке на 5 секунд. Медленно опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Наборы: попробуйте сделать 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка. Позже вы можете увеличить количество подходов и повторений.
Приседания с прыжками
Мощное плиометрическое упражнение, приседания с прыжками — это отличное сочетание прыжков с прыжками и приседаний. Это не только укрепляет ваши ягодицы, квадрицепсы, бедра, икры и подколенные сухожилия, но также повышает частоту сердечных сокращений. Тем не менее, если у вас есть какие-либо травмы коленей, бедер или лодыжек, попробуйте прыгать в тренировке для ягодиц только после консультации с физиотерапевтом.
Ниже приведена пошаговая инструкция, как это можно сделать в домашних условиях:
Начните с приседания.
Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина плеч, а руки должны быть по бокам. Не забывайте задействовать мышцы кора.
Теперь медленно опускайте тело, чтобы присесть, пока бедра не окажутся параллельны коленям. Делая это, вытяните руки перед собой и соедините ладони.
Из этого приземистого положения поднимитесь. Оттолкните ноги как минимум на 3 дюйма от земли, вытянув руки.
Мгновенно присядьте обратно. Колени должны быть согнуты, а руки впереди. Это один представитель.
Наборы: Начните с 3 подходов по 10-15 повторений.
Удары осла
Независимо от названия, ослиные удары ногами, безусловно, являются одним из лучших упражнений для ягодичных мышц, которые вы должны попробовать. Эти удары ногами воздействуют на ваши ягодичные мышцы так, как другие упражнения не могут. Если вы выполняете их правильно, они хороши для нацеливания и укрепления ягодиц. Не только это, ослиные удары также помогают улучшить стабильность и гибкость тела. Если у вас сидячая работа, это может творить чудеса, укрепляя мышцы бедер и позвоночника, а также исправляя осанку.
Вот как можно делать это упражнение во время тренировки для ягодиц:
Во-первых, расположитесь так, чтобы ваше тело балансировало на всех четырех конечностях. Ладони должны лежать на земле прямо под плечом, а колени должны быть на ширине бедер. Спина должна быть нейтральной.
Напрягите мышцы кора и поднимите правую ногу от пола. Левая нога должна быть на земле.
Используя ягодичные мышцы, подтолкните ногу к потолку, а затем сделайте паузу. Убедитесь, что ваши бедра и таз направлены к земле.
Верните ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.
Это один представитель.
Сет: выполните по 15 повторений на каждую ногу в 3 сета.
Раскладушка
Хотя это довольно простое упражнение в тренировке ягодиц, раскладушка очень хороша, когда дело доходит до стабилизации таза. Он нацелен на среднюю и малую ягодичные мышцы, которыми часто пренебрегают при выполнении таких упражнений, как приседания-пистолеты и становая тяга. Вот почему оно также считается одним из лучших упражнений для ягодичных мышц. Раскладушка также полезна для укрепления тазобедренного сустава, что еще больше помогает снизить риск травм нижней части тела.
Если вы хотите подтянуть ягодицы, раскладушка поможет вам и в этом. Предлагаем вам подробное руководство по выполнению этого упражнения:
Начните с того, что лягте на правый бок, положив голову на правую руку, сложив ноги и положив левую руку на бедро.
Согните колени и сделайте 9Угол 0 градусов с бедрами. Ваши стопы должны быть на одной линии с ягодицами.
Теперь, задействовав мышцы кора, попытайтесь поднять левое колено как можно выше. Убедитесь, что ваши ноги должны быть вместе. Правое колено не должно отрываться от земли, а бедра должны оставаться вместе.
Задержите ногу в верхней точке на несколько секунд и постепенно опустите в исходное положение.
Повторите это упражнение с другой стороны.
Наборы: Вы можете начать с 3 подходов по 15 повторений на обе стороны.
Шагающие выпады с отягощением
Наконец, пришло время добавить немного вариаций в базовые упражнения для ягодиц. Ходячие выпады с весом — одно из таких упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы накачать и привести в тонус ягодичные мышцы, одновременно нагружая квадрицепсы.
Это также улучшает ваш баланс и корректирует осанку. В качестве утяжелителей можно подобрать гантели. Вот как вы можете выполнять это упражнение дома или в тренажерном зале:
Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а позвоночник прямой.
Теперь поставьте левую ногу вперед примерно на 2 фута. Во время движения согните левое колено к земле, пока оно не станет параллельным полу. Это называется положением выпада вперед. Нужно задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.
Повторите этот выпад правой ногой. Продолжайте это повторение в стиле «ходячих легких».
Наборы: Вы должны попытаться выполнить 2 подхода по 20 повторений.
Это связано с тем, что упражнения для ягодиц, такие как приседания с прыжками, помогают развить выносливость. Более сильные ягодицы также улучшают стабильность и, таким образом, помогают лучше бегать.
Облегчение боли в спине: известно, что тренировка для ягодиц облегчает боль в спине. Это потому, что они укрепляют ваши ягодицы и бедра; тем самым улучшая движение бедра. Это, в свою очередь, избавляет поясницу от давления движений тела, которые могут вызвать боль.
Повышение спортивных результатов: тем, кто хочет стать лучшим спортсменом, следует попробовать тренировку для ягодиц, поскольку она может улучшить их навыки прыжков, навыки бега, ловкость, выносливость и мышцы.
Предотвращение боли в коленях: как и при болях в спине, тренировка ягодичных мышц снимает боль в коленях, укрепляя мышцы нижней части тела. Он стабилизирует таз, что еще больше снимает нагрузку с коленей. С сильными ягодицами ваше тело сможет оставаться стабильным в течение более длительного времени и не будет испытывать боли в коленях.
Уменьшение жировых отложений: упражнения для ягодиц сжигают много жира и помогают поддерживать вес. Вы также получаете большую добычу и сильные мышцы, которые также улучшают вашу внешность.
Это особенно важно, когда вы выполняете какие-либо упражнения для ягодиц, так как вам нужно, чтобы вы свободно двигали своим телом. Для этого нет ничего лучше удобной одежды.
Соблюдайте диету, богатую различными питательными веществами, чтобы дополнить тренировку больших ягодиц.
Сохраняйте буфер не менее двух часов перед едой до или после выполнения упражнений для сжигания жира на ягодицах.
Не
Не выполняйте упражнения для ягодиц, если вы чувствуете растяжение или напряжение, которое не проходит даже через 2 или 3 дня.
Не повторяйте упражнения на больших ягодицах, так как это создаст монотонность и сделает вашу тренировку скучной и менее эффективной.
Если вы новичок, не пытайтесь поднимать тяжести, выполняя упражнения на ягодицы дома, без совета специалиста.
А потом опять — вперед к трицепсу.
Например:
Чтобы усложнить, можете надеть рюкзак, наполненный книгами;
Особенно, если она все эти 10 подходов выступает в роли основной. 
Вес определяется на практике. Не используйте читинг, если вы не опытный спортсмен. Если вы не чувствуете в процессе выполнения упражнения целевую мышечную группу – снизьте вес или замените его на аналогичное.
Одного раза в неделю будет достаточно. Исключение – специализация на руки (не для новичков).
По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, – чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см. 
/58-3498309-Lat-Pulldown-GIF-26427b91730d4039a39d557e21c9e494.gif)
youtube.com/embed/DIfjOi8UUt4?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
Еще один плюс этого варианта упражнения – меньшая нагрузка на запястья.
adobe.com
В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данное движение:
В конце концов, большинство из нас слышали о сгибании рук на бицепс и отжиманиях на трицепс, не так ли?
Они используются в любой форме толкающих движений, будь то отжимания, открывание дверей или вытягивание чемодана, поэтому выполнение упражнений на трицепс, укрепляющих тыльную сторону рук, действительно важно для повседневного комфорта, улучшения осанки и общего состояния. силы в тренажерном зале.
Наоборот, лучшее упражнение на трицепс — это то, которое вы можете выполнять с блестящей техникой и чувствовать, как работает трицепс.
В небольшом исследовании, проведенном Американским советом по физическим упражнениям, было установлено, что отжимания назад являются вторыми лучшими изолирующими упражнениями на трицепс, уступая только треугольным отжиманиям (мы вернемся к ним позже).
Когда вы окажетесь на расстоянии нескольких сантиметров, сожмите руки и разогните локти, чтобы вернуться в верхнюю часть упражнения.
Напрягите корпус, когда опускаетесь вниз, прижимая локти к ребрам. Вернитесь в положение высокой планки.
Держите свое тело близко к скамье или ящику, чтобы ваши трицепсы, а не плечи, выполняли работу.
Откаты последовали за вторым.
Такая напряженная работа даже при большом желании не позволит Вам работать с большим весом. Поэтому подбираем такой вес отягощений, при котором Вы сможете выполнить необходимое количество повторений, но при этом последние из них для Вас будут достаточно тяжелыми. Под “достаточно тяжелыми” я имею ввиду не то, что эти повторения будут выполнены в стиле “доделаю хоть как-нибудь”. Нет. Их тоже нужно выполнять с правильной техникой, что будет невозможно, если Вы решите использовать вес отягощения “выше среднего”.
Эту информацию Вы можете использовать как ознакомительную в подборе подходящего для Вас веса в начале тренировок. Если Вам будет слишком тяжело, во избежание травмы, уменьшите нагрузку. Если слишком легко — немного увеличьте.
Несколько корректировок-и эта тренировка с собственным весом станет намного сложнее.
Кроме того, многие машины позволяют вашей доминирующей стороне брать на себя больше веса, например, грудная машина. И наоборот, гантели следуют естественной биомеханике вашего тела (снижая риск травм) и, как уже упоминалось выше, тренируют вас в одностороннем порядке.
Попробуйте 5 сетов по 10 повторений. Вес гантелей может варьироваться, но сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы, прежде чем увеличивать вес.
Надавите вниз через гантели, сохраняя при этом ваше ядро и ноги активными и сильными. Не отпуская гантели, потяните большой палец правой руки к передней части правого плеча, чтобы оторвать гантель от земли. Положите гантель обратно на землю и повторите упражнение с левой стороны. Чередуйте стороны в течение 3 сетов по 10 повторений.
Опустите гантели обратно на плечи, чтобы завершить повторение. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки выполните 3-4 раунда следующей тренировки. Сосредоточьтесь на удержании формы на протяжении каждого движения и каждого раунда. Если форма начинает ломаться, уменьшите количество повторений за раунд или выберите более легкий набор гантелей.
Выбирая более легкий набор гантелей, вы строите хорошие модели движения, изучая, какой вес подходит для тренировки.
Помимо потери жира, в обзоре British Journal of Sports Medicine за 2006 год объяснялось, что другими преимуществами тяжелой атлетики являются: увеличение костной массы, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, силы и улучшение самочувствия. 
Вместо этого освойте 17 упражнений вперед. Как только вы их освоите, можете смело переходить к более сложным движениям. 
Присядьте как можно ниже, держите голову и грудь приподнятыми, позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными.
Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в тазобедренном суставе.
Погружаясь в обратный выпад, выполните еще одно сгибание рук на бицепс. Это завершает одно повторение.
Это может показаться не таким уж большим, но если вы занимаетесь базовыми силовыми тренировками один раз в день в течение 15 минут с понедельника по пятницу, это составляет 75 минут силовых тренировок в неделю!
Лучшее средство от боли в мышцах — это движение! Поработайте над этими напряженными мышцами, заставьте свое сердце биться быстрее, и вы обнаружите, что на самом деле чувствуете себя менее болезненным после большего количества упражнений.
Вы добавляете 15 минут силовых тренировок в свой день, и это засчитывается, но это не имеет большого значения.
Сохраняя эту позу, тяните гантели назад к каждой стороне туловища, сжимая мышцы верхней части спины при каждом повторении.
Не забывайте удерживать вес на пятках и не позволяйте коленям выходить за носки.
Чем медленнее вы двигаете ногами, тем больше вы задействуете и проработаете основные мышцы.
Новички могут использовать для тренинга машину Смитта.
Спину – минимально прогните в пояснице, руки – выпрямите в локтевых суставах. Следует взять штангу узким верхним захватом, гриф должен касаться бедер. Для большего напряжения трапеции хват делайте по максимуму узким. Выдох — подтягивайте штангу по направлению к ключицам так, чтобы гриф мог скользить вдоль тела. В верхнем положении локти поднимите выше уровня плеч. Вдох — мягко опустить снаряд в ИП. Для этого упражнения можно использовать гантели.
Они помогут не отвлекать внимание на хват. Не следует бать слишком большой вес – могут не выдержать предплечья, что ведет к травматизму.
Темп должен быть медленным. Если не сможете дотянуться до перекладины, упражнение нужно продолжить с соблюдением техники.
К сожалению, эти мышцы не так быстро развиваются, и весьма ограничен набор упражнений, которые могут этому способствовать.
Выполняется стоя со штангой в руках. Держать гриф нужно средним хватом, естественно расположив руки по обе стороны от туловища.
Разведение рук выполняется строго в стороны, при этом локти слегка согнуты. После небольшой задержки нужно плавно опустить руки с гантелями вниз.
Стоя, сначала поднимать одну руку прямо перед собой до уровня глаз, потом проделать эти же повторения другой рукой.
Не переусердствуйте.
Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Узнайте о преимуществах…
Не переусердствуйте.
Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Узнайте о преимуществах…
Выделяют следующие виды растягивающих упражнений:
Позволяют справиться со специфической болезненностью мышц или напряженностью. Статическая растяжка рекомендована после тренинга либо как самостоятельная активность.
Вариант универсальной разминки включает проработку пресса, выполнение отжиманий, приседов.
Не спешите выполнять все сразу, чтобы не получить обратный эффект.
Медленно наклоните голову набок, пытаясь достать ухом до плеча, вернитесь обратно. То же самое выполните в другую сторону. После возврата в И.п. наклоните голову вперед, медленно опуская подбородок, потом назад. Из И.п. постепенно поворачивайте голову в правую и левую сторону до упора, почувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Не горбите спину во время упражнения, все движения должны быть плавными, без резких рывков.
Подтяните живот, сохраняя естественный прогиб в пояснице и стабильность спины. Вытяните одну ногу перпендикулярно корпусу, возьмите ее руками и аккуратно тяните к плечу. В качестве подручных средств при нехватке амплитуды можно накинуть на ногу пояс, ремень либо полотенце. Следите, чтобы спина не испытывала дискомфорта. Растяжка должна быть активной, но ягодицы остаются на полу. Повторите упражнение для второй ноги. При выполнении не должно быть скручиваний в позвоночнике. Время, проведенное под нагрузкой, должно быть одинаковым для обеих ног, так растяжка будет симметричной.
Обопритесь руками о стену, отодвиньте корпус, отставив назад одну ногу. Тянитесь пяткой отодвинутой ноги назад, одновременно сгибая в колене выставленную вперед ногу.
Следите, чтобы ноги не сгибались, а поясница – не округлялась. После нескольких наклонов поменяйте ногу и повторите то же самое для другой ноги.
Руками держите голеностопы, чтобы они не расходились.
Примите позу сидя, стоя либо лежа. Скручивания позволяют сформировать красивую линию талии, а также избавиться от болей после силового тренинга и поднятия тяжестей.
Кроме того ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, в результате чего может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.
Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день. А уже после рабочего дня можно зайти в гимнастический зал на растяжку или в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу, а также самостоятельно позаниматься на улице в парке.
Эта тренировка подойдет абсолютно всем.
При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.
Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений на растяжку.
Вы должны почувствовать растяжение в шее.
Это может означать полное прекращение растяжки.
P. (2012 г.). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. 
Известно, что оно увеличивает потерю жира, силу и…
Переплетите пальцы, если это возможно.
Это может привести к более серьезным проблемам в дальнейшей жизни. Ежедневная растяжка, раскрывающая грудную клетку, может помочь предотвратить стеснение и способствовать правильной осанке и лучшему дыханию.
Для всех: попробуйте включить эти растяжки сегодня, чтобы улучшить свою гибкость и предотвратить боли в спине и плохую осанку в будущем.
Медицина и наука в спорте и упражнениях , 44 (1), 154–164 
Они также могут увеличить гибкость.
Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
Другую ногу отведите согнутой назад.
Важны лишь правильная техника упражнений и адекватно подобранная нагрузка. Еще лучше тренироваться под руководством грамотного специалиста.
На вдохе выполняем шаг назад, ставим ногу на носок и приседаем до угла в 90 градусов в коленном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Кроме того, плохо начинают работать сосуды, которые должны питать большую ягодичную мышцу. В результате она отключается.
Двигайтесь медленно и подконтрольно, сосредотачиваясь на хорошей форме, чтобы наиболее эффективно нацеливаться на ягодицы.
Держите шею в нейтральном положении и напрягите корпус.
Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону. Выполнить 3 комплекта.
Держите левую ногу прямо и неподвижно.
Будь то потеря веса, наращивание мышечной массы или просто больше движений, есть так много положительных моментов, которые можно получить от упражнений.
Каждая из этих групп мышц играет важную роль в различных повседневных функциях и может создать прочную основу для вашего тела для выполнения повседневных действий.
Убедитесь, что ваши ладони обращены к телу.
Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.
Изолированными упражнениями мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельных мышц.
Не позволяйте бицепсам включаться в работу, представьте, что Ваши руки – это рычаги и тяните вес только за счет мышц спины.
Не используйте большой вес в этом упражнении. Почувствовав пиковое сокращение, постарайтесь удержать его на секунду, а затем опускайте вес.
Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины. К тому же, данное упражнение хорошо растягивает эти мышцы. Руки держите прямо на протяжении всего упражнения, трицепсы здесь не должны работать.
8 / 5. Всего оценок: 22
Хотя махи гирями не обязательно являются изолированным упражнением для нижней части спины, они являются отличным дополнением к тренировкам нижней части тела, потому что они по-прежнему требуют значительной активации мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины. 
Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы гиря свисала перед вашим телом.
Многие люди предпочитают сосредоточиться на укреплении рук или груди и гораздо меньше внимания уделяют мышцам спины. Это печально, потому что мускулатура спины оказывает значительное влияние на внешний вид и симметрию вашей фигуры в целом. Более того, выбор правильных типов упражнений часто имеет решающее значение для лечения болей в спине и других подобных проблем. Одним из заметных эстетических преимуществ хорошо развитых мышц спины является то, что они помогают достичь V-образного телосложения, о котором мечтают как бодибилдеры, так и обычные посетители тренажерного зала. Женщины тоже могут получить эстетическую выгоду от сильной спины, поскольку Крепкие мышцы спины могут визуально сделать линию талии тоньше, способствуя фигуре песочных часов мечты. В конечном счете, наличие мощных мышц спины означает, что ваш позвоночник имеет надлежащую поддержку, что значительно улучшает вашу осанку.
Прежде чем начать, никогда не забывайте как следует разогреть мышцы, которые вы собираетесь использовать, подготовив их к нагрузкам, которые вы собираетесь на них наложить. Делая это, вы защищаете себя от неоправданных травм. Идти в спортзал и сразу браться за штангу, чтобы сразу побить свой личный рекорд в становой тяге, безусловно, не самый здоровый подход. Каждое упражнение само по себе также должно следовать определенной последовательности. Прежде чем загружать гири, убедитесь, что вы изучили правильную технику. Только так можно добиться наилучших результатов.
Всегда помните, что полное восстановление любой конкретной мышцы, тренируемой во время силовой тренировки, занимает от 24 до 72 часов. Принимая во внимание время восстановления, убедитесь, что вы планируете свою тренировочную программу и количество единиц в течение недели соответственно для каждой конкретной группы мышц. [1–3] 
мышцы. Включение всего этого в конечном итоге приведет к тому, что вы получите хорошо вылепленную мускулатуру спины.
Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их по линии прямо перед ногами. Вы также можете использовать гири. Поместите 2 гири по бокам ног и выполните становую тягу.
Тяга штанги в наклоне
Это также включает в себя ваши руки и ловушки. Выполняйте упражнение точно так же, как и с V-образной штангой.
Такой пояс можно оснастить дополнительными утяжелителями или гирями.
Ваши согнутые локти должны быть направлены вверх. По желанию можно задержаться в этом положении на 1 – 2 секунды. Медленно опустите гири и повторите.
Повторите упражнение.
