Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале на все части мышц груди

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Содержание

• Лучшие упражнения для грудных мышц
  • 1. Жим штанги лежа
    • Причина включения в список
    • Место в программе тренировок
  • 2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
    • Причина включения в список
    • Место в программе тренировок
  • 3. Жим штанги лёжа под углом вверх
    • Причина включения в список
    • Место в программе тренировок
  • 4. Жим в хаммере на грудь
    • Причина включения в список
    • Место в программе тренировок
• 5. Жим от груди на тренажере сидя
  • • Причина включения в список
    • Место в программе тренировок
  • 6. Жим гантелей на наклонной скамье.
    • Причина включения в список
    • Место в программе тренировок
  • 7. Отжимания на брусьях
    • Причина включения в список
    • Место в программе тренировок
  • 8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере
    • Место в программе тренировок
  • 9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье
    • Место в программе тренировок
  • 10. Сведение рук в тренажере «бабочка»
    • Место в программе тренировок
• Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях —  прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Тренировка грудных мышц Archives — AthleticBody.ru

Оставить комментарий

Хотите узнать, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола без применения штанги и гантелей? Эта статья для вас. Я расскажу о 6 типах отжиманий, а также о 2 дополнительных упражнениях, которые помогут развить массивную грудь (быстро!) Программа прокачки грудных мышц отжимания составлена, опираюсь на научные исследования для достижения максимальных результатов. Я поделюсь с вами секретами о том, как легко нарастить …

Оставить комментарий

Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». В этой статье вы узнаете, как накачать верхнюю часть грудных мышц, какие упражнения лучше подобрать, чтобы построить массивные мышцы с хорошими пропорциями. Более подробно о том, как накачать грудные мышцы дома. Основная мышца, которую мы будем стараться увеличить это ключичная, которая участвует в …

5 комментариев

Специально для мужчин, которые занимаются в домашних условиях, мы подготовили два эффективных комплекса упражнений, чтобы накачать грудные мышцы дома. С помощью отжиманий без железа, используя только вес тела и для более быстрых результатов мы подобрали программу тренировки груди с помощью пары гантель. Вы может выполнять только отжимания и получить неплохие результаты уже за 8 недель занятий, а можете ускорить процесс набора …

Оставить комментарий

Грудные мышцы условно деляться на три зоны: верх, середина и низ. В бодибилдинге для тренировки мышц груди используют различные упражнения, которые делятся на базовые и изолированные. Читайте как накачать грудные мышцы дома. Тренировка грудных мышц на массу Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и набирать мышечную массу груди. А когда уже у …

1 Комментарий

Давайте поговорим об убийственном тренинге ваших грудных. В течение следующих двух месяцев вы шокируете ваши пекторальные мышцы этой программой и непременно заметите рост. Советуем начинать заказывать рубашки на размер побольше прямо сейчас. Вы не довольны своей грудью, не так ли? Если бы было иначе, вы бы не обратили внимания на эту статью. Я понимаю, это огорчает, вы тренируетесь с полной …

Оставить комментарий

Чтобы накачать мышцы груди необходимо соблюдать три правила: Хорошо питаться — потреблять достаточное количество калорий (белков, жиров и углеводов) Качественно тренироваться — давать мышцам нагрузку для роста и чувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнений Достаточно отдыхать — делать правильную периодизацию для полного восстановления мышц и хорошего роста Мы подобрали для вас лучшие упражнения для грудных мышц, которые стимулируют рост груди …

3 комментария

Прежде чем раскрыть секреты накачки впечатляющей груди, необходимо выяснить факторы, по которым у многих даже профессиональных атлетов, грудные мышцы значительно отстают в развитии на фоне общей мускулатуры. Как правильно качать грудные мышцы Запомните, что существует только три реальных причины, в связи с которыми основная масса тренирующихся не обладает впечатляющими грудными мышцами: Во-первых, атлет не может при выполнении грудного упражнения качественно …

2 комментария

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне. Как накачать нижние грудные мышцы Вообще, нижняя часть груди практически у всех тех, кто занимается бодибилдингом, растет неплохо. Здесь важно знать тот факт, что без общей массы грудных …

19 комментариев

Приветствую читателей сайта АthleticBody.ru. В этой статье я расскажу о накачке мышц груди с помощью гантелей. Вы узнаете, как накачать грудные мышцы гантелями, что нужно чтобы развить большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам. Причин тренировать грудные мышцы гантелями может быть несколько: Отсутствие других снарядов в арсенале Мало у кого из любителей спорта найдётся дома …

Получите насос для грудных мышц в своей жизни!

Сверху вниз и во всех промежуточных точках, чем полнее, тем лучше при работе с грудью. Помимо чувства выполненного долга, которое вы получаете в данный момент, погоня за большим и лучшим грудным насосом наполняет мышечные животы кровью, чтобы волокна могли расти и улучшаться.

У нас есть тренировка, которая даст вам лучший грудной насос в вашей жизни. Убедитесь, что вы хорошо поели, хорошо потренировались перед тренировкой и готовитесь к железной атаке!

Тренировка грудных мышц

1

4 подхода по 15 повторений

+ 5 больше упражнений

BodyFit

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видеороликов
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Начните с этого изолирующего движения грудной клетки, чтобы разогреть грудные мышцы и растянуть мышцы на ранней стадии, чтобы у них было больше места для притока крови позже во время тренировки. Использование наклонной скамьи помогает проработать верхнюю часть груди, но вам нужно уделять особое внимание своей технике, чтобы плечи и трапеции не мешали движению.

Когда вы опускаете вес в каждом повторении, хорошо растягивайте мышцы в нижней точке движения и сжимайте руки так сильно, как только можете в верхней точке. Помните, если вы не чувствуете, как растягиваются и сгибаются грудные мышцы, повторения не засчитываются. Если вам нужно стать легче, чтобы это произошло, сделайте это. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Когда ваши грудные мышцы натренированы и растянуты от мух, пришло время накачать их кровью с помощью жима на низком наклоне. Чтобы преследовать непревзойденную помпу, большой объем — это название игры. Это приводит к большему количеству подходов и повторений, чем вы привыкли, поэтому обратите внимание на свой вес. Если нужно, полегче.

В этом упражнении слегка меняется угол наклона, что поможет вам проработать верхнюю и среднюю часть большой грудной мышцы. Гантели дают вам больше свободы, чем штанга, чтобы максимизировать диапазон движений, так что используйте их в своих интересах и широко тянитесь, когда опускаетесь. Поднесите гантели к груди в верхней точке, но не позволяйте им соприкасаться.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений, заставляя себя достичь более высокого диапазона повторений, чтобы накачать больше крови в грудные мышцы.

MuscleTech NITRO-TECH 100% Whey Gold

Каждая мерная ложка содержит 24 г ультра-премиального микрофильтрованного протеина. Невероятный чистый протеиновый порошок с пептидами сывороточного протеина и изолятом сывороточного протеина.

Помните, что на этой тренировке вы не собираетесь выполнять средний пампинг, поэтому вам нужно освободить как можно больше места в груди. Тросы помогают вам оставаться на фиксированной траектории и сохранять напряжение в мышцах во время выполнения каждого подхода.

Поскольку вы уже сделали два наклонных движения, переходите на горизонтальную плоскость, чтобы проработать грудные мышцы. Делайте хорошую растяжку в каждом повторении, когда опускаетесь, и сгибайтесь, когда поднимаете руки. Напрягите грудь между 3 подходами по 15 повторений, чтобы максимизировать пампинг.

После свободных весов и тросов переход к движениям с собственным весом — отличный способ задействовать больше мышечных волокон и воспользоваться преимуществами уже начатой ​​пампинговой тренировки. Отжимания на брусьях очень эффективны не только для груди, но и для трицепсов, поэтому доводите себя до отказа во всех 3 подходах.

Чтобы максимизировать нагрузку на грудь, сохраняйте напряжение, не блокируясь в верхней части повторений. Это отжимание с отягощением, но если вам нужно начать с вспомогательного тренажера или только с собственным весом, это нормально. Когда вы сможете сделать более 20 повторений с собственным весом, добавьте вес с помощью пояса или жилета.

Вы растянули, подготовили и накачали грудные мышцы. Теперь, что касается грандиозного финала, вам предстоит повторить все заново и добавить дополнительные наборы для еще большей прокачки!

Перекрестные движения нацелены на нижнюю часть грудной клетки, растягивая волокна и открывая больше места для кровотока. Отжимания с приподнятыми ногами смещают акцент на верхнюю часть грудной клетки и накачивают в эти грудные мышцы еще больше крови.

Завершите силовую тренировку, выполнив 5 подходов по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это конец тренировки, делайте каждое повторение важным, чтобы, когда вы выходите из спортзала, вы могли начать восстанавливаться и максимизировать свои шансы превратить накачку грудных мышц в рост груди!

Разрушение мышц: большая грудная | Your House Fitness

Что такое большая грудная мышца

Большая грудная мышца, также известная как грудная мышца, представляет собой большую мышцу, протянувшуюся через грудь. Грудная мышца служит для производства большинства толкающих движений в верхней части тела. Понять большую грудную мышцу несложно. Однако есть некоторые сложности из-за того, что мышца имеет две отдельные головки. Называется верхняя и нижняя грудные мышцы. В этой разбивке по мышцам я объясню все, что вам нужно знать о большой грудной мышце.

Где расположена большая грудная мышца

Большая грудная мышца охватывает верхнюю часть грудной клетки и прикрепляется к плечевой кости. Это большая верхняя часть грудной клетки, которая участвует во многих толкающих движениях.

Анатомия большой грудной мышцы

Начало и прикрепление большой грудной мышцы

Начало большой грудной мышцы начинается от ключицы, грудины и ребер, расположенных на груди. Затем они сходятся, образуя сухожилие, которое прикрепляется к плечевой кости. Поскольку у большой грудной мышцы две разные головы, я перечислю их происхождение отдельно.

Начало большой грудной мышцы

• Ключица

Прикрепление большой грудной мышцы

Верхняя и нижняя грудные мышцы имеют одну и ту же точку вставки, что позволяет двум головкам выполнять одни и те же функции.

Основная функция грудной мышцы

Большинство функций грудной мышцы создают ту или иную форму толкающего или обнимающего движения. Если вы можете представить себе жим лежа или разведение грудной клетки, вы легко выучите эти функции.

Плечи

Большая грудная мышца, особенно верхняя часть грудной мышцы, фактически выполняет разгибание плеча. Но только после того, как руки преодолели 90 градусов. Это звучит как противоречие основной функции сгибания плеч, но это связано с ориентацией рук. Помните, что мышцы сокращаются при вытягивании от источника к вставке, если наши руки над головой будут сокращаться, чтобы тянуть их в нейтральное положение. Вот почему вы можете почувствовать некоторую болезненность в груди после подтягиваний.

Что делает большая грудная мышца

Так как большая грудная мышца является такой большой мышцей, многие люди часто задаются вопросом, что делает большая грудная мышца? Большая грудная мышца выполняет функцию приведения и вращения плечевой кости внутрь. Кроме того, он участвует в сгибании руки.

Действие большой грудной мышцы

Большая грудная мышца участвует в толкающих движениях, таких как жим лежа и отжимания, а также в движениях, воздействующих на плечевой сустав. Например, бросание мяча. Важно, чтобы большая грудная мышца была сильной и здоровой, так как она участвует во многих движениях плеча.

Распространенные ошибки при тренировке большой грудной мышцы

Не сводить плечи вместе

Одной из самых больших ошибок, которые я вижу при тренировке большой грудной мышцы, является неправильное положение лопаток. Плечевая кость прикрепляется к лопатке, и если наша лопатка неправильно расположена, то же самое происходит и с нашей плечевой костью. Это делает плечевые суставы восприимчивыми к травмам и оставляет их в ослабленном положении.

Перед жимом лежа убедитесь, что вы втягиваете и опускаете лопатки. Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и засунуть их в задний карман. Это сделает ваши плечи более сильными и устойчивыми. Увеличение активации большой грудной мышцы за счет уменьшения участия передних дельтовидных мышц. Примените это к любым упражнениям на пресс для большой грудной мышцы.

Если вы пауэрлифтер или проходите фитнес-тест по жиму лежа. Где цель поднять как можно больший вес. Втягивание лопатки уменьшит расстояние, которое должен пройти гриф. Если лопатки сведены вместе, гриф должен двигаться меньше, чтобы коснуться груди. Уменьшение диапазона движения может быть разницей между удачным и неудачным повторением.

Отведение лопатки задействует широчайшие мышцы спины. Он играет решающую роль в стабилизации плеч и кора во время жима лежа. Активная широчайшая мышца спины сохранит ваши суставы в безопасности, а также обеспечит дополнительную силу жима.

Исключениями из правил могут быть отжимания на брусьях или отжимания, так как вы можете добавить вытяжение лопатки для тренировки передней зубчатой ​​мышцы. Это безопасно, так как туловище не прижимается к объекту, например, к скамье. Обеспечивает плавное и безопасное движение лопатки. Тренировка передней зубчатой ​​мышцы полезна и терапевтична для плеч, что делает тренировку большой грудной мышцы более безопасной.

Прикосновение к груди штангой

Тренеры часто спорят о том, следует ли прикасаться к груди во время жима лежа. У большинства тренеров очень черно-белый взгляд на эту тему. Давайте посмотрим на аргумент с обеих сторон.

Те, кто выступает за то, чтобы не касаться груди, скажут, что чем ниже находится планка, тем выше риск получения травмы. Это связано с нарушением формы по мере увеличения кривой прочности. Нарушения формы включают округление плеч, разгибание локтей или потерю положения запястий. Риск не стоит вознаграждения в этой ситуации. Но что делать тем, у кого есть возможность сделать это безопасно? Если кто-то может коснуться своей груди без ошибок, но решает уменьшить диапазон движений. Затем это становится вредным, поскольку они ограничивают стимул для гипертрофии.

С другой стороны, прикосновение к груди увеличивает диапазон движений большой грудной мышцы. Увеличенный диапазон движения обеспечивает гораздо лучшие анаболические сигналы. В результате увеличивается сила и мышечная масса. Кроме того, если вы планируете участвовать в соревнованиях или пройти фитнес-тест, включающий жим лежа. Вы должны коснуться своей груди, чтобы иметь хороший подъем. Итак, теперь возникает вопрос, должны ли вы касаться груди во время жима лежа?

Ответ: это зависит от обстоятельств. Если вы можете коснуться своей груди без разрушения формы или боли. Прикосновение к груди действительно полезно. Если у вас есть проблемы с поддержанием правильной формы, возможно, вам лучше не касаться груди и перейти к 90 градусов. Я лично рекомендую использовать жим с пола или жим со штифтами, если вы находитесь в такой ситуации. Подробнее об этом в разделе упражнений этой статьи. Если вы не можете дотронуться, ваша грудь — это знак того, что вы должны исправить любую проблему, которая может этому помешать. Будь то травма, отсутствие подвижности или плохая форма.

Тренировка внутренней и внешней грудных мышц

К сожалению, внешняя и внутренняя грудные мышцы ненастоящие. По крайней мере, не как отдельные головки большой грудной мышцы. На самом деле обе они являются частью большой нижней грудной мышцы. Способность иметь очень развитую внутреннюю или внешнюю часть грудных мышц является результатом желательной генетики.

Наши мышцы сформированы фасциями, саранской оболочкой, похожей на ткань, которая придает каждой мышце уникальную форму и внешний вид. Иногда его называют мышечным животом. Просто у некоторых людей форма фасции лучше, чем у других. Что создает иллюзию наличия внутренней грудной и внешней грудной мышцы.

Но пусть вас не останавливает генетика. Тренировка нижней части грудной клетки приведет к росту всей мышечной головки. Увеличение внутренней и внешней части нижней части большой грудной мышцы. Кроме того, большая грудная мышца — это всегда выигрыш.

Могу ли я изолировать верхнюю или нижнюю грудные мышцы?

Если вы хотите сосредоточиться на развитии нижней или верхней части грудных мышц, вам повезло. Как верхнюю, так и нижнюю часть грудной мышцы можно выращивать отдельно. Это связано с тем, что верхняя часть большой грудной мышцы и нижняя часть большой грудной мышцы иннервируются двумя разными нервами. Латеральный грудной нерв и медиальный грудной нерв соответственно. Поэтому, если вы обнаружите, что какая-либо из ваших грудных головок несбалансирована или слаба, вы можете с большим успехом сосредоточиться на их индивидуальном укреплении.

Боль в большой грудной мышце

Растяжение большой грудной мышцы

Растяжение большой грудной мышцы представляет собой разрыв и повреждение самих мышечных волокон, что приводит к боли и воспалению в поврежденной области. Обычно вызвано поднятием слишком большого веса или выполнением слишком большого количества повторений, когда ваше тело не приспособлено к этому.

Травма большой грудной мышцы

Дистальный разрыв сухожилия грудной мышцы

Дистальный разрыв сухожилия грудной мышцы — это разрыв сухожилия большой грудной мышцы, которое прикрепляется к плечевой кости. Это может варьироваться от легкой до тяжелой степени в зависимости от того, насколько повреждено само сухожилие. В легкой форме вы можете испытывать боль, снижение силы и функциональности. Но если это серьезно, вы можете потерять все функции большой грудной мышцы на стороне повреждения. Поскольку сама большая грудная мышца больше не прикреплена к плечевой кости. В случае полного разрыва требуется хирургическое вмешательство для восстановления его функции. Обычно это происходит из-за подъема слишком большого веса, когда ваше тело не приспособлено или подготовлено к этому. Убедитесь, что ваш тренировочный вес и объем соответствуют вашему уровню физической подготовки.

Упражнения для большой грудной мышцы

Если вы хотите оптимизировать развитие грудной клетки, вы должны тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть большой грудной мышцы. Часто можно увидеть, что верхняя грудная мышца недоразвита, чем нижняя. Так как сама голова меньше, и большинство тренировок игнорируют верхнюю часть большой грудной мышцы.

Упражнения для верхней и нижней грудных мышц

Эти упражнения дают хорошую общую активацию обеих головок большой грудной мышцы.

Жим лежа со штангой или гантелями Жим от груди

Жим лежа — одно из трех основных упражнений, которое выполняет большинство спортсменов, и на то есть веские причины. Жим лежа — это упражнение, которое позволяет вам поднимать значительный вес, одновременно укрепляя все толкающие мышцы. Исследования также показывают, что у людей с сильным жимом лежа, как правило, большие грудные мышцы. Следовательно, жим лежа не только отлично укрепляет большую грудную мышцу, но и отлично увеличивает грудь.

Жим с пола (жим гантелей с пола) или жим со штифтов

Если подвижность плеч или стабильность являются проблемой, жимы с пола и жимы со штырей — ваши лучшие друзья. Эти упражнения сокращают диапазон движений до уровня, при котором ваши плечи относительно безопасны и крепки. Обеспечивая поддержку сустава, когда кривая силы наиболее тяжелая. Споттер тоже не нужен. Если вы не справитесь с жимом с пола, вы можете просто бросить вес на пол или на бедра, а затем откатить его от тела. Если вы не нажмете на штифт, штифты поймают вес. Вы получаете все преимущества жима лежа без компромиссов, связанных со слабыми плечами.

Отжимания

Отжимания в этой точке являются синонимом большой грудной мышцы. Факт в том, что отжимания отлично укрепляют грудь, и их рекомендуют уже несколько десятилетий. Это также упражнение с собственным весом, что позволяет легко модифицировать его для вашего уровня подготовки. Если вы новичок, это отличное начальное упражнение, а если у вас есть опыт, вы можете использовать его в качестве завершающего. Отжимания должны быть одним из основных элементов тренировочной программы любого человека.

Кроссовер с тросом

Упражнения для ключичной головки / верхней части грудных мышц

Жим на наклонной скамье со штангой или гантелями

Жим на наклонной скамье — один из лучших способов нарастить верхнюю часть грудных мышц, так как движение задействует волокна верхней части большой грудной мышцы. Преимущество жима на наклонной скамье в том, что вы можете нагружать значительный вес. Принимая большую грудную мышцу через полный диапазон движения. Но будьте осторожны: слишком большой наклон превратит жим на наклонной скамье в упражнение для плеч. Будет происходить постепенный сдвиг активации верхней части грудной мышцы в активацию передней части дельтовидной мышцы по мере увеличения наклона. Я рекомендую угол наклона 30 градусов, так как исследования показывают, что этот угол вызывает наибольшую активацию верхней части большой грудной мышцы.

Подъемы от низкого к высокому / Верхнеключичный V-образный подъем

Подъемы от низкого к высокому такие же, как и любые другие разведения на груди, но ваша рука начинается снизу и выходит по бокам, а затем поднимается и вместе образует перевернутую букву «V». Это отличное изолирующее упражнение, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь вырасти или почувствовать верхнюю часть грудных мышц. В этом упражнении не беспокойтесь о том, чтобы поднять очень большой вес. Вместо этого я бы рекомендовал делать это либо в качестве предварительной активации, либо в качестве финишера. Используйте большое количество повторений и сосредоточьтесь на мощном пампинге, развивая при этом сильную связь между мозгом и мышцами.

Отжимания на наклонной скамье

Если отжимания слишком легкие или вам нужно упражнение с собственным весом, нацеленное на верхнюю часть грудных мышц. Добавьте в свою рутину отжимания на спаде. Поднятие ног переводит вас в положение, похожее на жим лежа на наклонной скамье. Подчеркивание активации верхней части большой грудной мышцы. Чем больше вы поднимаете ноги, тем сложнее это будет, но есть и приятная точка, похожая на жим на наклонной скамье. Если вы поднимете ноги слишком высоко, вы сместите проделанную работу на передние дельтовидные мышцы.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — это интересное упражнение для верхней части большой грудной мышцы. В этом упражнении используется функция разгибания, когда рука проходит угол 90 градусов. И тренирует большую грудную мышцу вместе с широчайшей мышцей спины. Если вы хотите усилить активацию грудных мышц, сожмите руки в гантели и выполните внутреннее вращение. Это приведет к изометрическому сокращению верхней части грудной мышцы, увеличивая ее вовлеченность.

Упражнения для головки грудины/нижней части грудных мышц

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях особенно эффективны для развития нижней части большой грудной мышцы, поскольку руки следуют по линии волокон головки грудины. Это также эффективно для одновременного укрепления других толкающих мышц, особенно трехглавой мышцы плеча. Отжимания на брусьях можно выполнять с небольшим оборудованием, и они обеспечивают переход к отжиманиям. Отжимания также можно использовать для укрепления передней зубчатой ​​мышцы с простой модификацией.

Жим лежа на наклонной скамье

Если вы хотите дополнительно изолировать нижнюю часть грудной мышцы, жим лежа на наклонной скамье — это то, что вам нужно. Снижение позволяет плечевой кости следовать за нижними волокнами большой грудной мышцы, что увеличивает активацию головки грудины. Имейте в виду, чем ниже вы опускаете скамью, тем меньше диапазон движения большой грудной мышцы. 15-30 градусов оптимальны для достаточной активации нижней части большой грудной мышцы и объема движений.

Подведение рук к средней линии 

Подведение рук к средней линии сосредоточено исключительно на приведении. Это снова следует за нижним грудным волокном, а также изометрически вращается внутрь. Это отличное упражнение для предварительной активации нижней части большой грудной мышцы и используется в качестве завершающего упражнения в конце тренировки.

Тренировка большой грудной мышцы

Если ваша цель состоит в максимальной гипертрофии большой грудной мышцы, тренируйте ее два или более раз в неделю. После тренировки создается анаболический сигнал, называемый синтезом мышечного белка. Это процесс роста мышечных клеток, который длится 72-48. Нам нужен постоянный источник синтеза мышечного белка в течение всей недели, если мы хотим максимизировать гипертрофию. Тренировка два или более раз обеспечит этот постоянный стимул и обеспечит оптимальный рост большой грудной мышцы

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений. Полный диапазон движений зависит от вашей анатомии, поэтому, пожалуйста, обратитесь к разделу «Ошибки при тренировке грудных мышц» в этой статье. И определите, какой полный диапазон движения для вас.

Тренируйте верхнюю и нижнюю часть большой грудной мышцы. Недостаточно развитая нижняя или верхняя часть грудной клетки не идеальна, если ваша главная цель — эстетика. Большинство соревнований по телосложению даже уделяют большое внимание хорошо развитой верхней части большой грудной мышцы у их участников. Убедитесь, что в вашей тренировочной программе достаточно упражнений на верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В вашей тренировке должно быть упражнение, нацеленное на обе головы, например, жим лежа на горизонтальной скамье. Затем выполняйте упражнения для нижней и верхней грудных мышц, такие как отжимания на брусьях и наклонная скамья. Если вы все еще замечаете, что одна из ваших голов борется, включите изолирующее упражнение для этой конкретной головы. Как от низкой до высокой мухи или от высокой до низкой мухи.

Предварительно Активируйте грудные мышцы. Предактивационное упражнение служит двум целям. Они эффективно разогревают наши мышцы и суставы. Но также улучшит вашу связь мозг-мышцы. Это повысит эффективность ваших тренировок. Поскольку в некоторых исследованиях было показано, что сильная связь между мозгом и мышцами увеличивает гипертрофию.

Выполните достаточно тяжелое многосуставное комплексное упражнение. После того, как вы хорошо разогрелись и предварительно активировались, начните тренировку с базового упражнения. Это основа вашей тренировочной программы, и на нее будет приходиться большая часть вашего тренировочного объема. Мне нравится использовать либо жим лежа, либо отжимания, так как они задействуют обе головки большой грудной мышцы. Повторения от 3 до 8 — это то, что я рекомендую во время этой части тренировки. 3-5 подходов также идеальны, так как на них приходится большая часть вашего тренировочного объема. Я также рекомендую тренировать 2-3 повторения до отказа. Если мы сразу перейдем к отказу, качество и количество повторений будут уменьшаться по мере увеличения количества подходов. Хотя тренировка до отказа имеет место быть, мы хотим избегать ее в тяжелых многосуставных упражнениях, таких как жим лежа, где высок риск травмы.

Теперь перейдем к сложному упражнению для верхней и нижней грудных мышц. Чтобы оптимизировать наши достижения в области большой грудной мышцы, мы хотим посвятить некоторое время каждой головке большой грудной мышцы. Мы все еще относительно свежи на этом этапе нашей тренировки, поэтому я все же рекомендую использовать базовые упражнения. Отжимания на брусьях или на наклонной скамье — это то, что я рекомендую для вашего выбора упражнений. Сначала отдайте предпочтение более слабой голове, прежде чем тренировать другую. Используйте от 8 до 15 повторений и 2-4 подхода. Объем и вес должны быть умеренными и меньшими, чем при первом упражнении, чтобы учесть усталость. Оставьте 2-3 повторения в запасе

Добавьте изоляцию. Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить верхнюю или нижнюю часть грудных мышц, добавьте изоляцию в качестве финишера. Я рекомендую прыжки от низкого к высокому или от высокого к низкому, но подойдет любое изолирующее упражнение. Идите налегке здесь и сосредоточьтесь на том, чтобы получить массивную помпу. Двенадцать или более повторений в двух-трех подходах — более чем достаточный объем. Вы можете дойти до отказа в этот момент, но оставить один повтор в запасе — это совершенно нормально.

2-дневная тренировка большой грудной мышцы

ДЕНЬ 1

Упражнение	Наборы	повторений	RPE/1RM	Остальное
Жим лежа	4	6	75%	25 мин
Жим гантелей на наклонной скамье	3	8	8	2-3 мин
Дипы	3	8	8	2-3 мин
Низкий и высокий полет	3	15	9	. 5-1,5 мин

ДЕНЬ 2

Как растянуть большую грудную мышцу

Чтобы растянуть большую грудную мышцу, попробуйте выполнить растяжку за спиной. В положении сидя заведите оба предплечья за спину и возьмитесь за локти противоположной рукой. Выдвиньте грудь вперед, чтобы открыть большую грудную мышцу.

Рибоксин 200 мг № 50 табл

Торговое название
Рибоксин

Международное непатентованное название
Инозин

Лекарственная форма
Таблетки, покрытые оболочкой 200 мг

Состав
Одна таблетка содержит
активное вещество – инозин (в пересчете на 100% вещество) – 200 мг;
вспомогательные вещества: крахмал картофельный, повидон, сахароза, кислота стеариновая, опадрай II (содержит: спирт поливиниловый, частично гидролизованный, тальк, макрогол 3350, окрашивающий пигмент желтого цвета (содержит титана диоксид E 171, железа оксид желтый E 172, алюминиевый лак на основе желтого хинолинового Е 104)).

Описание
Таблетки, покрытые оболочкой, желтого цвета, с двояковыпуклой поверхностью. На поперечном разрезе видны два слоя.

Фармакотерапевтическая группа
Сердечно-сосудистая система. Препараты для лечения заболеваний сердца. Кардиологические препараты другие.
Код АТХ С01ЕВ

Фармакологические свойства
Фармакокинетика
Хорошо абсорбируется в желудочно-кишечном тракте. Метаболизируется в печени с образованием глюкуроновой кислоты и последующим ее окислением. В незначительном количестве выделяется почками.
Фармакодинамика
Метаболическое средство, предшественник аденозинтрифосфата, оказывает антигипоксическое, метаболическое и антиаритмическое действие. Повышает энергетический баланс миокарда, улучшает коронарное кровообращение, предотвращает последствия интраоперационной ишемии почек. Принимает непосредственное участие в обмене глюкозы и способствует активизации обмена в условиях гипоксии и при отсутствии аденозинтрифосфата.
Активирует метаболизм пировиноградной кислоты для обеспечения нормального процесса тканевого дыхания, а также способствует активированию ксантин-дегидрогеназы. Стимулирует синтез нуклеотидов, усиливает активность некоторых ферментов цикла Кребса. Проникая в клетки, повышает энергетический уровень, оказывает положительное действие на процессы обмена в миокарде, увеличивает силу сокращений сердца и способствует более полному расслаблению миокарда в диастоле, в результате чего возрастает ударный объем крови.
Снижает агрегацию тромбоцитов, активирует регенерацию тканей (особенно миокарда и слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта).

Показания к применению
В составе комплексной терапии:
— взрослым в комплексной терапии при ишемической болезни сердца, миокардиодистрофии, после инфаркта миокарда, нарушений ритма сердца, обусловленных применением сердечных гликозидов;
— гепатитах, циррозе, жировой дистрофии печени, вызванной алкоголем или лекарственными средствами, обострении порфирии.
Применять строго по назначению врача!

Способ применения и дозы
Применяют внутрь до еды.
Взрослым назначают в суточной дозе 600-2400 мг. Лечение начинают с применения 200 мг 3-4 раза в день. При отсутствии нежелательного действия, через 2-3 дня дозу повышают до 400 мг 3 раза в день. Продолжая повышение дозы каждые 2-3 дня, переходят на прием Рибоксина в дозе 400 мг вначале 4 раза в день, а затем – 6 раз в день. Курс лечения составляет 1-3 месяца.
При обострении порфирии препарат назначают по 400 мг 4 раза в день ежедневно в течение 1-3 месяцев.

Побочные действия
Со стороны иммунной системы, кожи и подкожной клетчатки: аллергические/анафилактические реакции (в т.ч. зуд, гиперемия кожи, крапивница, сыпь, анафилактический шок).
Со стороны обмена веществ, метаболизма: гиперурикемия, при длительном применении в больших дозах возможно обострение подагры.
Со стороны сердечно-сосудистой системы: тахикардия, артериальная гипотензия, может сопровождаться головной болью, одышкой, головокружением, тошнотой, рвотой, потливостью.
Прочие: повышение уровня мочевой кислоты в крови, общая слабость.

Противопоказания
— подагра;
— гиперчувствительность к Рибоксину;
— брадиаритмии 2-3 степени;
— cиндром слабости синусового узла;
— WPW – синдром, симптом Морганьи — Адамса – Стокса;
— детский и подростковый возраст до 18 лет.

Лекарственные взаимодействия
Усиливает эффекты анаболических стероидов и нестероидных анаболических средств при одновременном применении.
Ослабляет бронхолитический эффект теофиллина и психостимулирующее действие кофеина.
Несовместим с алкалоидами, при взаимодействии с ними происходит отделение основы алкалоида и образование нерастворимых соединений.
С танином образует осадок.
Несовместим с кислотами и спиртами, солями тяжелых металлов. Несовместим с витамином В6 (пиридоксина гидрохлорид), поскольку возникает дезактивация обоих соединений.
При приеме с бета-адреноблокаторами эффект Рибоксина не уменьшается.
При сочетании с сердечными гликозидами препарат может предотвращать возникновение аритмий и усиливать инотропное действие.
Рибоксин может усиливать эффекты гепарина, увеличивая продолжительность его действия.
Совместное применение с гипоуремическими средствами ослабляет их эффект.
Возможно одновременное применение с нитроглицерином, нифедипином, фуросемидом, спиронолактоном.

Особые указания
При почечной недостаточности применение препарата возможно только тогда, когда по мнению врача, ожидаемый положительный эффект превышает возможный риск.
Во время лечения следует регулярно контролировать уровень мочевой кислоты в крови.
Лекарственное средство содержит сахарную пудру, что следует учитывать больным сахарным диабетом.
Рибоксин не применяется для экстренной коррекции нарушений деятельности сердца.
При появлении зуда и гиперемии кожи следует прекратить применение препарата.
Данное лекарственное средство противопоказано пациентам с редкой врожденной непереносимостью фруктозы или глюкозо-галактозной мальабсорбцией.
Применение в педиатрической практике
В связи с отсутствием данных применение лекарственного средства детям до 18 лет не рекомендовано.
Беременность и период лактации
Рибоксин назначается в период беременности и лактации с учетом пользы/риска.
Особенности влияния лекарственного препарата на способность управлять транспортным средством или потенциально опасными механизмами
Прием Рибоксина не отражается на способности пациента к управлению автотранспортным средством или иной операторской деятельности.

Передозировка
При наличии явлений индивидуальной непереносимости лекарственное средство отменяют и проводят десенсибилизирующую терапию. Возможно повышение уровня мочевой кислоты в крови, которое у больных подагрой ведет к обострению, требующему отмены препарата.

Форма выпуска и упаковка
По 10 таблеток в контурную ячейковую упаковку из пленки поливинилхлоридной или плёнки из непластифицированного ПВХ для упаковки лекарственных препаратов и гибкой упаковки на основе алюминиевой фольги или фольги алюминиевой печатной лакированной или материала комбинированного на основе фольги.
5 контурных ячейковых упаковок вместе с инструкцией по медицинскому применению на государственном и русском языках помещают в пачку из картона хром-эрзац или из картона целлюлозного.

Условия хранения
В сухом, защищенном от света месте, при температуре не выше 25ºС.
Хранить в недоступном для детей месте!

Срок хранения
3 года
Не применять по истечении срока годности.

Условия отпуска из аптек
По рецепту.

Производитель
Открытое акционерное общество «Борисовский завод медицинских препаратов» (ОАО «БЗМП»), Республика Беларусь, Минская обл. , г. Борисов, ул. Чапаева, 64, тел/факс 8-(10375177)734043.

Владелец регистрационного удостоверения
Открытое акционерное общество «Борисовский завод медицинских препаратов» (ОАО «БЗМП»), Республика Беларусь

Наименование, адрес и контактные данные (телефон, факс, электронная почта) организации на территории Республики Казахстан, принимающей претензии (предложения) по качеству лекарственных средств от потребителей и ответственной за пострегистрационное наблюдение за безопасностью лекарственного средства:
Республика Казахстан, 050026. г. Алматы, ул. Нурмакова 26/195, кв.39, ИП «МедФарм», тел/факс: +7 (727) 2911 198, тел: +7 777 7040709, +7 777 2306494; Е-mail: [email protected]

цены на энергетическую капельницу в Москва-Сити в клинике Skin Art

Состав капельницы Энергия

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С (аскорбиновая кислота) – сильный антиоксидант, поддерживающий работу иммунной системы, оказывающий противовоспалительное действие, ускоряющий регенерацию здоровых клеток. Витамин участвует в синтезе коллагена, необходимого для формирования здоровой хрящевой и костной ткани, поддержания упругости и плотности кожи. Аскорбиновая кислота укрепляет стенки сосудов, разжижает кровь, предупреждает образование тромбов.

Кокарнит (витамины группы В, кокарборксилаза)

Кокарнит (витамины группы В, кокарборксилаза) – вещества, входящие в препарат, являются активными участниками жирового, белкового, углеводного обмена. Кокарнит помогает перерабатывать остатки аминокислот, утилизирует балластные клетки, стимулирует активность ферментов, отвечающих за внутриклеточный обмен. Витаминный комплекс поддерживает физиологически нормальный уровень гемоглобина, который является основным переносчиком кислорода в организме. Кокарнит положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной системы.

Рибоксин

Рибоксин – (препарат на основе инозина) поддерживает функциональность сердечно-сосудистой системы, участвует в синтезе ферментов, положительно влияет на состояние кожи и слизистых оболочек. Инозин предупреждает нарушение сердечного ритма, помогает поддерживать работу сердца при недостаточном поступлении кислорода. Регулярный прием Рибоксина уменьшает риск развития ишемической болезни. Препарат повышает силу сокращения сердечной мышцы, участвует в синтезе АИФ, укрепляет сосуды, препятствует образованию тромбов.

Как проходит процедура

Врач назначает внутривенно капельницу Энергия после консультирования и сбора анамнеза. Если по результатам собеседования потребуется уточненная диагностика, специалист выпишет направления. Во время процедуры пациент принимает удобную позу (полулежа или лежа). Витаминный комплекс вводится внутривенно. Продолжительность одного сеанса – 30 минут.

Эффект от энергетической капельницы

Капельница «Энергия» прежде всего восполняет недостаток питательных веществ, необходимых организму для полноценной физической и умственной деятельности. Компоненты, входящие в состав инфузионной терапии, не вызывают привыкания и зависимости. Это действенная помощь организму, которая поддерживает работу функциональных систем в период его ослабления.
Инфузионная терапия быстро дает результаты. Уже после первого сеанса снижается утомляемость, ощущается прилив сил, появляется бодрость. В процессе лечения положительные изменения закрепляются. Пациенты отмечают улучшение внешнего вида, что выражается в исчезновение отеков в области лица, восстановлении блеска и силы волос, повышении упругости кожи, укреплении ногтей. Стабилизируется эмоциональное состояние, (люди лучше переносят воздействие стрессов), стандартные бытовые ситуации не вызывают сильного раздражения. Восстанавливается нормальный сон, исчезает потребность в частом употреблении стимуляторов (кофе, крепкий чай, энергетические напитки).
Капельница Энергия усиливает и закрепляет эффект от косметологических процедур, помогает быстро восстановиться после вирусных инфекций.

Количество сеансов

Количество сеансов, от 5 до 10 (по показаниям), периодичность проведения – один раз в неделю. Повторение курса с назначением энергетической капельницы – в среднем, через полгода.

Показания для назначения

• Быстрая утомляемость.
• Апатия, меланхоличное или депрессивное состояние.
• Снижение интеллектуальных функций (человеку трудно сосредоточиться на решении рабочих задач, проанализировать ситуацию, принять правильное решение).
• Нарушение режима сна (сонливость или бессонница).
• Ощущение постоянной усталости (повышенное употреблении в кофе и других стимуляторов только усугубляет проёму).
• Длительная лекарственная терапия (нарушает скорость и характер обменных процессов).
• Авитаминоз.
• Физическое переутомление.
• Умственные нагрузки.

Противопоказания

• Повышенная чувствительность к компонентам раствора.
• Несовместимость с лекарственными средствами, которые пациент принимает постоянно.
• Все типы инфекционных заболеваний.

Почему интроверты – прекрасные лидеры

Поиск работы 48929326 октября 2014

Менеджер, Москва

Вопреки мнению о том, что интроверты не могут быть успешными лидерами, известно, что 40% всемирно известных лидеров именно интроверты. Узнайте шесть причин, почему роль лидера лучше поручить человеку, который погружен в себя.

Вы удивитесь, узнав, как много среди успешных руководителей интровертов. Многие из них признаются, что в свое время им пришлось бороться с ошибочным мнением окружающих о себе, вызванным их безмятежным нравом.

Согласно опросам, 55-60% мужчин и 50-55% женщин являются интровертами. Ни для кого не секрет, что из двух претендентов на должность компания скорее всего наймет экстраверта. Однако тот факт, что наиболее уважаемые и успешные людьми прошлого и настоящего являются интровертами, — это не просто совпадение. Например: Билл Гейтс, Уоррен Баффет, Авраам Линкольн, Эйнштейн, Чарльз Дарвин, Майкл Джордан, Чарльз Шваб, Ларри Пейдж, Стив Возняк, Джоан Роулинг и Стивен Спилберг.

Список можно продолжать и продолжать. Исследования показывают, что 40% руководителей — интроверты. Соответственно, многие из сотрудников и клиентов в вашем бизнесе могут быть интровертами.

Приведем шесть причин, почему интроверты хорошо справляются с ролью лидера:

Интроверты считаются хорошими слушателями. Исследования показывают, что руководители-интроверты оказываются чрезвычайно успешными с инициативными группами, потому что они всегда внимательно слушают, что их команда хочет сказать, либо скрыть.

Это также связано с тем, что экстраверты, как правило, менее дружелюбны к проактивности. Если вы экстраверт, то вам стоит поучиться у коллег-интровертов умению слушать. Так вы сможете лучше взаимодействовать и реализовывать идеи вашей команды.

В одиночестве интроверты лучше сосредотачиваются. Это дает им возможность для самоанализа, рассуждений, мониторинга, подготовки или выработки концепций, не говоря уже об исследованиях и создании собственных письменных трудов. Однако не все экстраверты могут похвастать тем же, ведь они черпают энергию в общении. Таким экстравертам подобная черта помогает избежать лишних заминок и обрести еще большую решительность. Уединение развивает в нас навыки мышления. Здесь есть чему поучится у интровертов.

Вдумчивость и тщательная подготовка являются принципами каждого лидера, но для интровертов это естественные жизненные принципы. Это потому, что интроверты думают, прежде чем говорят. Они не жалеют времени на подготовку ответов (руководствуясь своими целями).

Интроверты проводят много времени, обдумывая и изучая области, в которых им следует лучше ориентироваться. Сосредоточенность и осведомленность очень важны для роста лидера и его команды. Желание лидера бросить вызов себе заставит членов команды делать то же самое, оценивая себя, коллег и команду, чтобы стать лучшими.

Прежде чем переходить к новым вопросам, лидеры-интроверты любят копать глубоко, исследуя возникшие перед ними проблемы и идеи. Они думают «вглубь», а не «вширь». Их привлекают дискуссии, а не поверхностные разговоры, и они знают, как задать хорошие вопросы, и умеют слышать на них ответы.

Лидеры, демонстрирующие чувство уверенности в себе, могут творить чудеса для компании. Когда возникает катастрофа или ситуация в компании становится достаточно тяжелой, нет ничего хуже и удручающей, чем вид взволнованного руководителя, требующего отчетов. Интроверты умеют владеть своими эмоциями и делают это естественно. Их заботливые, проанализированные и спокойные действия не только являются эффективными для поощрения сотрудников компании, но и для создания такого же типа уравновешенного подхода у других коллег.

Конечно, у экстравертов есть масса преимуществ, но способности интровертов слышать других, планировать, теоретизировать, систематизировать информацию — это особо ценные навыки!

P. S.

Никто не утверждает, что экстраверты — не столь прекрасные лидеры. Они хорошие лидеры. Это подтверждается хотя бы тем, что 40% успешных руководителей это интроверты, а оставшаяся часть — экстраверты. Амбиверты тоже обладают плюсами и минусами.

Однако зачастую мы в первую очередь обращаем внимание на экстравертов. Даже сами должности порой подразумевают черты экстраверта. Интроверт не синоним застенчивости. Это широкое понятие.

Ошибочно считать интровертов пассивными и неспособными. Они обладают собственными ценными чертами и могут стать великими лидерами. Это касается не только руководящих должностей, это проявляется на всех уровнях. Мы должны поощрять интровертов и ценить их черты характера.

Поделитесь своим мнением и поправьте, если все вышесказанное — ошибочно.

По материалам: LinkedIn.com

Расскажите коллегам:

Оценить статью: 7

Теги: карьераHRлидеринтроверт

Эта публикация была размещена на предыдущей версии сайта и перенесена на нынешнюю версию. После переноса некоторые элементы публикации могут отражаться некорректно. Если вы заметили погрешности верстки, сообщите, пожалуйста, по адресу [email protected]

Выбор сообщества

Комментарии

Участники дискуссии: Константин Фролов, Владимир Зонзов, Александр Воробьев, Гарник Кочарян, Александр Борщевицкий, Валерий Овсий, Демис Петров, Владимир Бердников, Борис Яровой, . ., Лидия Сергеева, Дмитрий Павлик, Алексей Уланов, Алла Рябова, Валентина Путилина

Популярное Обсуждаемое

Что такое интроверсия и как с этим жить

Что такое интроверсия

Все психологические типы можно разделить на две большие группы: те, что классифицируют приобретенные душевные качества, и те, которые рассматривают качества врожденные. Проще говоря — на экстравертов и интровертов. Как показывают исследования, интроверт — тип редкий и практически вымирающий. Так что если вы относите себя ко второй группе — впору вносить вас в красную книгу, как исчезающий вид. Интроверсия — качество не приобретаемое, а, скорее, врожденное, так что «переделать» себя в течение жизни практически невозможно.

Беда в том, что общество интровертов не предполагает вообще, то есть вам волей неволей, желаете вы того или нет, придется покинуть свое убежище и выйти в большой мир, устроиться на работу, и возможно — преодолеть себя, но не изменить. Кто же такой интроверт на самом деле? Мы привыкли считать, что интроверсия сопровождается такими симптомами как нелюдимость, замкнутость и как следствие — неумение находить контакты со своим окружением. Это не совсем так. Интроверт отличается от экстраверта, в основном, тем, что черпает энергию и силы из своего внутреннего мира. Лучшая подзарядка для него — собственные чувства, эмоции, если хотите, воспоминания, в то время как экстраверты подпитываются энергией от внешнего мира.

Часто многие ошибочно полагают, что интроверт — человек скромный, более того, неуверенный в себе. Такое мнение тоже ошибочно. Сомнения в своих силах настигают оба типа личности и примерно с одинаковой периодичностью, но если экстраверт отличается демонстративностью, напускной бравадой и энтузиазмом, то интроверт к актерским представлениям не склонен и предпочитает оставаться в тени, однако это отнюдь не признак его стеснительности и закомплексованности.

Признаки интроверсии

Тяга к одиночеству. Это как раз тот случай, когда одиночество точечное совершенно не пугает, напротив, вы стремитесь к нему в надежде почерпнуть из самовольного уединения силы и бодрость, которые так вам необходимы, чтобы снова отправиться в большой мир, полный шумов и ненужных разговоров. Скорее всего, очень часто вас можно застать не на шумной вечеринке, а дома, за чтением книги или за просмотром фильма.

Наблюдательность. Гораздо больше вам нравится оставаться сторонним наблюдателем, нежели принимать активное участие в повседневных событиях. Вы никогда не замечали, что наблюдение за окружающими расслабляет, такое хобби — лучший релакс для «закрытого» типа личности? Интроверты способны долгое время оставаться в одном и том же месте, не уставая следить, как играют дети на площадке возле дома или за бурлением горной реки. В сущности, для интроверта это почти одно и то же. Главное, чтобы никто не трогал его в этот момент.  Самый распространенный вопрос, который экстраверт задаёт интроверту: «Почему ты такой грустный?» — тогда как интроверсия совершенно не граничит с пессимизмом и любого рода депрессией. Интроверту просто необходима тишина для того, чтобы чувствовать себя полноценным человеком (читайте также: Что говорит о вас любовь к одиночеству).

Любовь к тишине. Тишина — это еще один совершенно необходимый для интроверта фактор. Громкая музыка, а тем более разговоры выматывают его значительно больше, нежели, скажем, тяжелый физический труд. К тому же (и здесь нет и намека на высокомерие), пустые разговоры для интроверта представляются самой настоящей пыткой. Ведь, как известно, о самом главном можно и помолчать. А если тишина способна заменить диалоги о важном, то о неважном не стоит говорить и подавно.

Пунктуальность. Как правило, интроверты отличаются безусловной пунктуальностью, обязательностью, даже, в какой-то мере педантичностью. Все это благодаря абсолютному, непоколебимому спокойствию, которое интроверт с удовольствием демонстрирует на людях. Впрочем, дома, вдали от чужих, интроверт может позволить себе раскрыться, разозлиться или даже расплакаться, ведь спокойствие, как правило, — всего лишь мера защиты от окружающего мира и безумного ритма жизни.

Склонность к анализу. Каждое событие, эмоцию или чувство интроверт склонен подвергать тщательному анализу. Прежде, чем приступить к какому бы то ни было действию, интроверт чувствует в себе потребность тщательно обдумать последующую активность.

Если вы — интроверт

Когда Одри Хепберн спросили, что было для нее самым сложным в роли Холли Голайтли из «Завтрака у Тиффани», она ответила: «Я интроверт. Играть девушку-экстраверта оказалось самым сложным, что я когда-либо делала». А ведь обычным интровертам каждый день приходится играть эту роль в случае, если они вынуждены постоянно находиться в коллективе (читайте также: Как стать самодостаточной: 10 мантр уверенной в себе женщины).

С детства нас учили, что успех приходит только к открытым, активным и даже наглым, на деле же оказывается, что именно молчаливые, вдумчивые, тяготеющие к доскональному анализу интроверты способны изменить мир. Первое, что необходимо понять — интроверты, несмотря на кажущуюся неприспособленность к жизни среди экстравертов (которых, как вы помните, большинство), на деле куда более склонны к «выживанию». Почему? Разгадка в том, что склонности к богатым внутренним переживаниям, самоисследованию и независимость от других людей делает интроверта куда более разборчивым, и как следствие — более удачливым, более приспособленным и готовым к жизненным трудностям. В конце концов, поразмыслить на досуге еще никому не вредило.

• Самое простое, что может сделать интроверт — в шутку или всерьез (форма всегда остается на ваше усмотрение) предупредить окружающих о своей особенности. Честность располагает к себе. Что же касается встреч (неважно, будет это деловое или дружеское свидание) дабы обезопасить себя, необходимо заранее оговаривать временные рамки. Если вы скажете своему собеседнику, что у вас есть только два часа, навряд ли нанесете ему этим психологическую травму. А в случае с деловой встречей подобное предупреждение может даже сыграть вам на пользу.

• Делайте паузы в работе. Из-за особенности нервных волокон интровертов людям этого типа требуется гораздо больше времени на восстановление, нежели экстравертам. Чтобы к вечеру не падать с ног от усталости и психического перенапряжения, начинайте делать паузы ещё во время рабочего дня. Совершенно не обязательно для этого устраивать длительную прогулку или пить кофе каждые пятнадцать минут. Выйдете на улицу подышать свежим воздухом, постойте несколько минут в тишине. Также отличный способ отдохнуть от людей — отправиться в одиночестве на обед. В конце концов, вы взрослый человек и вольны сами решать, находиться ли в обществе беспрерывно или давать себе время на отдых.

• Слушайте музыку. Музыка может дать тот заряд энергии, которого интроверту не хватает для выхода «в свет» или решительного шага. И наоборот, после трудного дня она помогает успокоиться, прийти в себя, отвлечься от неприятных мыслей.

Саша Баринова

Фото: Getty Images

признаков личности интроверта: типы, черты и характеристики

Автор Рейчел Рейфф Эллис

• Кто такой интроверт?
• Признаки того, что вы интроверт
• Причины интроверсии
• Типы интровертов
• Интроверсия против застенчивости
• Мифы об интровертах
• Подробнее
9 0019

Интроверт — это человек с качествами типа личности, известными как интроверсия, которые означает, что они чувствуют себя более комфортно, сосредотачиваясь на своих внутренних мыслях и идеях, а не на том, что происходит снаружи. Им нравится проводить время с одним или двумя людьми, а не с большими группами или толпами.

Когда вы слышите слово «интроверт», вы можете подумать о ком-то, кто застенчив или тих и предпочитает одиночество. Хотя это может быть правдой для некоторых интровертов, у этого типа личности есть нечто большее. Интроверт вы или экстраверт, все зависит от того, как вы воспринимаете окружающий мир.

Психолог Карл Юнг начал использовать термины интроверт и экстраверт (иногда пишется как экстраверт) в 1920-х годах. Эти два типа личности сортируют людей по тому, как они получают или тратят свою энергию. Интроверты, по словам Юнга, обращаются к собственному разуму для подзарядки, в то время как экстраверты ищут других людей для удовлетворения своих энергетических потребностей.

От одной трети до половины всех людей в США являются интровертами. Хотя у всех это выглядит по-разному, у интровертов во многом схожие модели поведения. В целом интроверты:

• Нуждаются в тишине, чтобы сосредоточиться
• Рефлективны
• Самосознательны
• Находят время для принятия решений
• Чувствуют себя комфортно в одиночестве
• Не любят групповую работу
900 05 Предпочитаю писать, а не говорить
• Чувство усталости после пребывания в толпе
• У вас мало друзей, но вы очень близки с этими друзьями
• Мечтаете или используете свое воображение для решения проблемы
• Уединитесь в своем уме, чтобы отдохнуть

Один из способов узнать, интроверт ли вы, это пройти тест, например индикатор типа Майерс-Бриггс (MBTI) или проект SAPA.

Ученые не знают наверняка, есть ли причина интроверсии или экстраверсии. Что они действительно знают, так это то, что мозг двух типов личности работает немного по-разному. Исследователи обнаружили, что у интровертов приток крови к лобным долям выше, чем у экстравертов. Эта часть мозга помогает вам запоминать вещи, решать проблемы и планировать заранее.

Мозг интровертов также иначе реагирует на дофамин, чем мозг экстравертов. Это химическое вещество, которое включает часть вашего мозга, отвечающую за вознаграждение и удовольствие. Интроверты и экстраверты имеют одинаковое количество химического вещества, но мозг экстравертов получает возбуждение от своего центра вознаграждения. Интроверты, с другой стороны, как правило, просто чувствуют себя подавленными.

То, что ты интроверт, не является печатью «все или ничего» на твоей личности. Психологи считают, что интроверты находятся где-то на весах. Некоторые люди более интровертны, чем другие. Другие люди попадают прямо в середину шкалы. Их называют амбивертами.

Интроверты обычно имеют несколько экстравертных черт, смешанных с интровертными, и наоборот. Есть множество способов стать интровертом.

Одно исследование показывает, что интроверты, как правило, попадают в один из четырех подтипов:

Социальные интроверты. Это «классический» тип интроверта. Социальные интроверты любят небольшие группы и тихие места, а не толпы.

Мыслящие интроверты. Люди в этой группе мечтатели. Они проводят много времени в своих мыслях и склонны к творческому воображению.

Тревожные интроверты. Они ищут время в одиночестве не только потому, что им это нравится, но и потому, что часто чувствуют себя неловко или стесняются людей.

Сдержанные/заторможенные интроверты. Эти интроверты думают, прежде чем действовать. Они вряд ли примут решение по прихоти. Обычно им нужно больше времени, чтобы принять меры.

Ваш интровертный образ жизни может меняться со временем и в различных условиях. Вы вряд ли превратитесь из интроверта в экстраверта. Но возможно, вы могли бы стать более или менее интровертом, в зависимости от того, что происходит в вашей жизни.

Многие считают интровертов застенчивыми, но между ними нет никакой связи. Интроверсия — это тип личности, а застенчивость — это эмоция.

Застенчивые люди обычно чувствуют себя неловко или некомфортно, когда находятся в социальных ситуациях, особенно когда они находятся среди незнакомцев. Они могут так нервничать, что потеют. Их сердце может биться чаще, и у них может болеть живот. Они могут быть склонны пропускать общественные мероприятия, потому что им не нравятся негативные чувства, которые овладевают их мыслями и телом, когда им нужно идти на вечеринки или другие мероприятия.

Люди-интроверты также предпочитают пропускать общественные мероприятия, но это потому, что они чувствуют себя более энергичными или чувствуют себя более комфортно, делая что-то самостоятельно или с одним или двумя другими людьми. Интроверты не пропускают общественные мероприятия, потому что у них резко негативная реакция на большие собрания, как у застенчивых людей; они просто предпочитают быть в одиночестве или в очень маленьких группах.

Один из распространенных мифов об интровертах состоит в том, что они застенчивы. Некоторые интроверты могут быть застенчивыми, но это не относится ко всем интровертам. Другие мифы включают в себя:

• Интроверты недружелюбны. То, что вы интроверт, не влияет на то, насколько вы дружелюбны. Некоторые люди могут подумать, что интроверты недружелюбны, потому что они не склонны собирать большие группы друзей, и они могут спокойно размышлять о ситуации, а не участвовать в разговорах на собраниях.
• Интроверты не могут быть лидерами. Хотя люди могут думать об экстравертах, когда представляют себе лидера, интроверты также обладают способностями быть боссами и лидерами. Некоторые из их качеств делают их эффективными лидерами: они прислушиваются к идеям своих сотрудников, они могут сосредоточиться на долгосрочных целях и могут казаться менее опасными, поэтому люди могут принять их в своей роли.
• Трудно узнать интровертов. Интроверты предпочитают иметь крепкие дружеские отношения лишь с горсткой людей. Они могут не открываться всем, кто хочет поболтать, но люди, с которыми они близки, знают их очень хорошо и заводят с ними настоящую дружбу.

Лучшие выборы

Признаки входа Личность троверта: типы, черты и характеристики

Автор Рэйчел Рейфф Эллис

• Кто такой интроверт?
• Признаки того, что вы интроверт
• Причины интроверсии
• Типы интровертов
• Интроверсия против застенчивости
• Мифы об интровертах
• Подробнее
9 0019

Интроверт — это человек с качествами типа личности, известными как интроверсия, которые означает, что они чувствуют себя более комфортно, сосредотачиваясь на своих внутренних мыслях и идеях, а не на том, что происходит снаружи. Им нравится проводить время с одним или двумя людьми, а не с большими группами или толпами.

Когда вы слышите слово «интроверт», вы можете подумать о ком-то, кто застенчив или тих и предпочитает одиночество. Хотя это может быть правдой для некоторых интровертов, у этого типа личности есть нечто большее. Интроверт вы или экстраверт, все зависит от того, как вы воспринимаете окружающий мир.

Психолог Карл Юнг начал использовать термины интроверт и экстраверт (иногда пишется как экстраверт) в 1920-х годах. Эти два типа личности сортируют людей по тому, как они получают или тратят свою энергию. Интроверты, по словам Юнга, обращаются к собственному разуму для подзарядки, в то время как экстраверты ищут других людей для удовлетворения своих энергетических потребностей.

От одной трети до половины всех людей в США являются интровертами. Хотя у всех это выглядит по-разному, у интровертов во многом схожие модели поведения. В целом интроверты:

• Нуждаются в тишине, чтобы сосредоточиться
• Рефлективны
• Самосознательны
• Находят время для принятия решений
• Чувствуют себя комфортно в одиночестве
• Не любят групповую работу
900 05 Предпочитаю писать, а не говорить
• Чувство усталости после пребывания в толпе
• У вас мало друзей, но вы очень близки с этими друзьями
• Мечтаете или используете свое воображение для решения проблемы
• Уединитесь в своем уме, чтобы отдохнуть

Один из способов узнать, интроверт ли вы, это пройти тест, например индикатор типа Майерс-Бриггс (MBTI) или проект SAPA.

Ученые не знают наверняка, есть ли причина интроверсии или экстраверсии. Что они действительно знают, так это то, что мозг двух типов личности работает немного по-разному. Исследователи обнаружили, что у интровертов приток крови к лобным долям выше, чем у экстравертов. Эта часть мозга помогает вам запоминать вещи, решать проблемы и планировать заранее.

Мозг интровертов также иначе реагирует на дофамин, чем мозг экстравертов. Это химическое вещество, которое включает часть вашего мозга, отвечающую за вознаграждение и удовольствие. Интроверты и экстраверты имеют одинаковое количество химического вещества, но мозг экстравертов получает возбуждение от своего центра вознаграждения. Интроверты, с другой стороны, как правило, просто чувствуют себя подавленными.

То, что ты интроверт, не является печатью «все или ничего» на твоей личности. Психологи считают, что интроверты находятся где-то на весах. Некоторые люди более интровертны, чем другие. Другие люди попадают прямо в середину шкалы. Их называют амбивертами.

Интроверты обычно имеют несколько экстравертных черт, смешанных с интровертными, и наоборот. Есть множество способов стать интровертом.

Одно исследование показывает, что интроверты, как правило, попадают в один из четырех подтипов:

Социальные интроверты. Это «классический» тип интроверта. Социальные интроверты любят небольшие группы и тихие места, а не толпы.

Мыслящие интроверты. Люди в этой группе мечтатели. Они проводят много времени в своих мыслях и склонны к творческому воображению.

Тревожные интроверты. Они ищут время в одиночестве не только потому, что им это нравится, но и потому, что часто чувствуют себя неловко или стесняются людей.

Сдержанные/заторможенные интроверты. Эти интроверты думают, прежде чем действовать. Они вряд ли примут решение по прихоти. Обычно им нужно больше времени, чтобы принять меры.

Ваш интровертный образ жизни может меняться со временем и в различных условиях. Вы вряд ли превратитесь из интроверта в экстраверта. Но возможно, вы могли бы стать более или менее интровертом, в зависимости от того, что происходит в вашей жизни.

Многие считают интровертов застенчивыми, но между ними нет никакой связи. Интроверсия — это тип личности, а застенчивость — это эмоция.

Застенчивые люди обычно чувствуют себя неловко или некомфортно, когда находятся в социальных ситуациях, особенно когда они находятся среди незнакомцев. Они могут так нервничать, что потеют. Их сердце может биться чаще, и у них может болеть живот. Они могут быть склонны пропускать общественные мероприятия, потому что им не нравятся негативные чувства, которые овладевают их мыслями и телом, когда им нужно идти на вечеринки или другие мероприятия.

Люди-интроверты также предпочитают пропускать общественные мероприятия, но это потому, что они чувствуют себя более энергичными или чувствуют себя более комфортно, делая что-то самостоятельно или с одним или двумя другими людьми. Интроверты не пропускают общественные мероприятия, потому что у них резко негативная реакция на большие собрания, как у застенчивых людей; они просто предпочитают быть в одиночестве или в очень маленьких группах.

Один из распространенных мифов об интровертах состоит в том, что они застенчивы. Некоторые интроверты могут быть застенчивыми, но это не относится ко всем интровертам. Другие мифы включают в себя:

• Интроверты недружелюбны. То, что вы интроверт, не влияет на то, насколько вы дружелюбны. Некоторые люди могут подумать, что интроверты недружелюбны, потому что они не склонны собирать большие группы друзей, и они могут спокойно размышлять о ситуации, а не участвовать в разговорах на собраниях.
• Интроверты не могут быть лидерами. Хотя люди могут думать об экстравертах, когда представляют себе лидера, интроверты также обладают способностями быть боссами и лидерами. Некоторые из их качеств делают их эффективными лидерами: они прислушиваются к идеям своих сотрудников, они могут сосредоточиться на долгосрочных целях и могут казаться менее опасными, поэтому люди могут принять их в своей роли.

Как повысить уровень игры в настольный теннис :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Успех в настольном теннисе зависит от экипировки и техники игры. Как правильно выбрать ракетку и освоить технику ударов — об этом в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Матч по настольному теннису (Фото: Christof Koepsel/Getty Images)

• Как правильно: настольный теннис или пинг-понг
• Как появился и развивался настольный теннис
• Как повысить уровень игры в настольный теннис

Как правильно: настольный теннис или пинг-понг

На сегодняшний день настольный теннис — это не просто игра на уличном столе во дворе или вид корпоративного досуга на крупных предприятиях, а спорт высоких достижений, за которым следят миллионы. Но необходимо сразу определиться с понятиями, так как зачастую происходит путаница между понятиями «настольный теннис» и «пинг-понг».

adv.rbc.ru

Пинг-понг — это более простой спорт для любительского уровня. Основные правила и инвентарь при этом одинаковы, но существует три значительных различия:

• Техника игры. В пинг-понге главная задача — нанести как можно больше ударов по мячу во время подачи, поэтому игра проходит более осознанно и спокойно.
• Ракетки для пинг-понга покрыты наждачкой (в настольном теннисе ракетки имеют строго резиновое покрытие), за счет этого удары получаются более плоскими, без вращений.
• Отсутствие строго тренировочного процесса (в то время как, являясь олимпийским видом спорта, настольный теннис требует постоянной подготовки).

Пинг-понг более прост для восприятия зрителями, так как в нем очень мало сложных, крученых ударов по мячу. Стоит отметить, что существует и еще одна вариация игры, которая называется «хардбат», который был популярен до покрытия ракеток резиной. До 1950-х на ракетку с двух сторон наносили небольшие шипы, что замедляло скорость полета мяча и в его возможное вращение.

Как появился и развивался настольный теннис

Доподлинно неизвестно, где и когда появилась игра, но изображения людей, перебрасывающихся небольшими мячиками, находили в разных местах (Древний Китай, Америка, Африка), так что, скорее всего, шло одновременное развитие такого вида активности. Но наиболее похожая вариация игры была известна в Древнем Риме. А вот в своем современном виде настольный теннис зародился в XIV веке в Англии, где мячик перебрасывали руками через сетку, в XV веке игра обрела популярность во Франции.

Изначально мячики для игры изготавливались из каучука или пробкового дерева, но их отличали большой вес и непредвиденная траектория движения. Поэтому в 1891 году в Англии играть стали полыми шариками, а это, в свою очередь, позволило облегчить ракетку. В 1870-х годах там же появились первые правила игры. Изначально игра велась на улице, но затем переместилась под крышу, а сетку стали размещать не на полу, а на специальном столе. При этом оборудование для игры постоянно прогрессировало.

Игра в настольный теннис (Фото: Jacobsen/Getty Images)

Первые соревнования по настольному теннису прошли в Лондоне в начале XX века, а затем в Индии был организован международный турнир. Уже в 1920-х годах была создана Международная федерация настольного тенниса, которая постепенно включила в свои ряды представителей 190 стран. Новый виток развития настольный теннис получил в 1960-х годах в Японии, где стали играть в очень быстрый теннис за счет новых видов ударов по мячу.

В России же игра появилась в конце XIX века, когда в Санкт-Петербурге открылся первый клуб настольного тенниса. Но после революционных потрясений игра утратила свою популярность вплоть до 1930-х годов. А уже после окончания Великой Отечественной войны в Москве прошли первые соревнования. В 1954 году СССР вошел в состав международной федерации. В начале 1990-х годов  в России была создана своя Федерация настольного тенниса.

Как повысить уровень игры в настольный теннис

Игра подходит практически для любого возраста и уровня физической подготовки. Но если заняться настольным теннисом как видом спорта, то потребуется высокая отдача сил и энергии. Для прогресса в игре понадобится приложить очень много физических усилий на тренировках. У опытных игроков вы можете заметить сильные мышцы ног, мускулистые руки и мощную спину.

Игра в настольный теннис требует много движений, поэтому при подготовке большое внимание уделяется аэробным нагрузкам. Но и без силовых упражнений добиться результатов не получится, здесь важно не нарастить большую мышечную массу, а именно поработать над силовыми показателями и выносливостью. А регулярные занятия теннисом позволят вам улучшить координацию движений и повысить степень реакции.

Матч по настольному теннису на Олимпийских играх (Фото: Donald Miralle/Getty Images)

Настольный теннис может стать отличным видом физической активности для ребенка. Ведь здесь возможность получить серьезную травму практически отсутствует. А развить навыки координации, реакции и ловкость лучше всего в детском возрасте. Ребенка можно отдать в секцию настольного тенниса уже в возрасте шести лет, но тут важно еще и обращать внимание на рост ребенка. Все индивидуально, и начать заниматься настольным теннисом можно и уже в зрелом возрасте. Но перед каждой игрой необходимо делать разминку.

Игра в настольный теннис требует специального оборудования, к которому относятся стол, сетка, мячик и ракетки. Стол для игры имеет стандартный размер 274 см × 1525 см × 76 см и имеет разметку по краям, а посередине разделяется сеткой. Мячик должен быть белого или оранжевого цвета, его вес составляет 2,7 грамма, а диаметр равен 4 см. Ракетка двухцветная, с одной стороны красная, а с другой — черная резина.

Ракетка и мяч для игры в настольный теннис (Фото: Christof Koepsel/Getty Images)

На что обратить внимание при выборе ракетки для настольного тенниса.

1. Приобретайте ракетку только в специализированных магазинах, чтобы сразу привыкать играть как профессионал.
2. Перед покупкой проконсультируйтесь с тренером, какой вариант ракетки больше подойдет для вашего стиля игры.
3. Начинайте играть ракеткой только с гладкими накладками (ракетку с шипами вы сможете опробовать уже после освоения азов тенниса).

Игра в настольный теннис проходит по определенным правилам. Путем жеребьевки определяется первый подающий, а соперник при этом выбирает половину стола. Каждый матч ведется до того, как один из игроков получит 11 очков (при счете 10:10 игра продолжается до получения одним игроком преимущества в два очка). Каждый игрок совершает по две подачи (если мячик попадет в сетку, то игрок подает заново). Подача мячика осуществляется строго вертикально и на высоту не менее 16 см от руки (ловить свой подброшенный мячик при этом запрещено).

Для того чтобы одержать победу в настольном теннисе, вам необходимо освоить все варианты ударной техники и научиться их комбинировать в зависимости от подач соперника.

Начать игру лучше всего с опытным тренером, который сможет рассказать вам основу игры и поставить технику удара. Затем можно переходить к групповым тренировкам, где вы получите опыт игры с игроками разных стилей и уровня мастерства. Впоследствии хорошим опытом станет участие в турнирах, где вы получите отличный опыт игры именно на счет и научитесь справляться с возможным волнением.

При выборе секции стоит ориентироваться в первую очередь на отзывы тех, кто там уже занимается или занимался, а при выборе тренера еще и учитывать, как сложился первый личный контакт с ним, чтобы в дальнейшем вы смогли с ним заниматься и расти под его руководством в профессиональном плане. Лучше всего предварительно прийти в выбранную вами секцию и посмотреть, как проходят тренировки, как работают тренеры.

Карта сайта

• Главная
•  ► 
• docs2021

Правила настольного тенниса — Полное руководство для начинающих • Racket Insight

Если вы только начинаете свой путь в настольном теннисе, все различные правила и положения могут сбить вас с толку. Как и во всех видах спорта, люди могут стать одержимыми правильными «правилами», потому что они разработаны таким образом, чтобы никто не мог получить несправедливое преимущество .

Это исчерпывающее руководство было разработано, чтобы дать вам важный ускоренный курс по всем важным правилам, которые вам необходимо знать, прежде чем играть в соревновательных матчах по настольному теннису. Хотя вы можете не следовать им все время во время тренировок, хорошо знать все правила, которые люди ожидают от вас в лигах и турнирах по всему миру.

Большая часть предоставленной информации взята непосредственно из Правил игры в настольный теннис (ITTF) с дополнительными комментариями, основанными на моем опыте работы судьей графства в Англии по настольному теннису.

Содержание

• Терминология правил, которую следует знать
• Подача в настольном теннисе
  • Порядок подачи
• Начисление очка в настольном теннисе
• Игра a let in Table Tennis
• Выиграть матч в настольном теннисе
  • Смена оконечных устройств и серверов
• Применение правил настольного тенниса

Терминология правил, которую вы должны знать

Прежде чем я объясню основные правила настольного тенниса, нам всем нужно понять некоторые термины. Это поможет убедиться, что правила понятны для вас:

• Розыгрыш – период, в течение которого мяч находится в игре.
• Let — Розыгрыш, в котором результат не засчитывается, поэтому ни одному игроку не присуждается очко.
• Удар — Игрок наносит удар по мячу всякий раз, когда мяч касается ракетки или руки с ракеткой (ниже запястья).
• Сервер – Игрок, первым ударивший по мячу в розыгрыше.
• Receiver — Игрок, который отвечает первым ударом с сервера.
• Игра — Выиграно, когда игрок первым набирает 11 очков и опережает как минимум на 2 очка.

Теперь, когда мы говорим на одном языке, мы можем погрузиться в правила подачи мяча в настольном теннисе.

Все еще думаешь о пинг-понге? Что ж, исторически это один и тот же вид спорта! Прочтите нашу статью о настольном теннисе и пинг-понге, чтобы узнать больше.

Подача в настольном теннисе

Эта услуга, несомненно, является той частью настольного тенниса, где чаще всего возникают заблуждения и чаще всего нарушаются правила. Я сыграл сотни матчей в местных лигах, где мой соперник очень либерально понимал эти правила. Вы часто обнаружите, что они не соблюдаются строго, пока вы прилагаете некоторые усилия, чтобы служить на законных основаниях.

Есть несколько ключевых правил, которым вы должны следовать:

• Вы должны начать подачу, когда мяч находится в середине вашей открытой ладони .
• Мяч должен быть выброшен вертикально вверх не менее чем на 16 см без вращения мяча рукой.
• В течение всего действия подачи мяч должен оставаться выше и позади конца стола .
• Удар по мячу должен происходить, когда мяч падает вниз.
• Мяч ни в коем случае нельзя закрывать от поля зрения соперника рукой, телом или одеждой.
• Мяч должен удариться о вашу сторону стола и перелететь через сетку, прежде чем приземлиться на стороне противника.

Я уверен, что, прочитав эти правила, вы, вероятно, подумали о нескольких друзьях или одноклубниках, у которых подача почти незаконна (или, может быть, она полностью незаконна).

Самые распространенные ошибки, которые совершают новые игроки, — это неспособность подбросить мяч достаточно далеко (или вообще) или удар мячом над поверхностью стола. Если ваша подача не соответствует этим требованиям, определенно пришло время поработать над улучшением вашей игры на подаче.

Наконец, важно знать, что в настольном теннисе не бывает «вторых подач». Вам разрешена только одна попытка сделать успешную подачу, и если вы этого не сделаете, вы потеряете очко. Если ваша подача попадает в сетку до того, как приземлится на стороне соперника, это называется переигрыванием, и подача повторяется.

Хотите узнать больше о подаче? Ознакомьтесь с нашим подробным объяснением каждого правила подачи в настольном теннисе.

Порядок подачи

Порядок подачи зависит от того, играете ли вы в одиночном или парном разряде в настольный теннис.

В одиночных матчах (1 на 1) в матчах подающий игрок меняет каждые два набранных очка . Это немного меняется, когда счет достигает 10-10, когда сервер меняется после каждого очка.

Для дублей (2 на 2) совпадений все становится немного сложнее. Пока вы по-прежнему чередуете серверы каждые две точки , важно отслеживать, кто будет обслуживать/принимать дальше. При каждом изменении службы предыдущий получатель должен становиться сервером , а партнер предыдущего сервера должен стать получателем.

Получение очка в настольном теннисе

Есть много способов выиграть очко в настольном теннисе, наиболее очевидным из которых является , если противнику не удается правильно ответить . Правильный возврат — это когда игрок ударяет по мячу, и он приземляется на стороне стола соперника, прежде чем коснется чего-либо еще (кроме сетки).

Большинство очков зарабатывается таким образом, заставляя вашего противника пропустить ответный удар. Однако нам необходимо знать о некоторых дополнительных способах, которыми вы можете выиграть очко :

• Если ваш оппонент не может правильно подать.
• Если мяч касается чего-либо, кроме сетки, до удара соперника.
• Если ваш противник умышленно ударит по мячу более одного раза.
• Если ваш противник каким-либо образом сдвинет игровую поверхность или коснется сетки.
• Если свободная (без ракетки) рука соперника касается игровой поверхности.

Многие новички забывают об этом последнем правиле, согласно которому ваша рука без ракетки должна держаться подальше от самого стола. К сожалению, если вы используете эту руку, чтобы стабилизироваться в любой момент розыгрыша, вы потеряете очко.

Еще один момент, который может сбить людей с толку, заключается в том, что вам разрешено «двойной удар» по мячу, если это часть одного и того же движения. Это включает в себя попадание мяча в вашу руку, а затем в ракетку во время удара.

Сделайте перерыв в изучении правил, посмотрев эту невероятную подборку на Youtube, включающую 10 лучших розыгрышей, когда-либо снятых на камеру:

Игра в настольный теннис не засчитывается, а также узнал, что очко переигрывается, когда подача попадает в сетку перед тем, как приземлиться на стороне принимающего. Это пример наиболее распространенного «пуска» в настольном теннисе, когда никто не набирает очко, а розыгрыш повторяется.

Есть несколько других сценариев, когда во время розыгрыша может быть объявлено разрешение:

• Если услуга предоставляется, когда принимающий игрок не готов , пока принимающий не пытается ударить по мячу.
• Если условия игры нарушены таким образом, что это может повлиять на исход розыгрыша.
• Если невыполнение подачи или возврата связано с нарушением, не зависящим от игрока.
• Исправить ошибку в порядке подачи, получения или завершения.

Эти правила могут быть открыты для интерпретации и требуют определенного спортивного мастерства от всех игроков в настольный теннис. Вы имеете полное право объявить лет, если вы чувствуете, что есть помехи, которые влияют на вашу способность играть. Тем не менее, это должно быть с сознательным осознанием вашего окружения.

Если вы играете в том же зале, что и другие матчи, то вам не разрешат звонить на шум из-за других столов. Тем не менее, вы можете объявить переигровку, если мяч катится на вашу площадку или если другой игрок перемещает/ударяет по барьерам вокруг вашей игровой площадки.

Самое важное правило спортивного поведения: никогда не пытаться ударить по мячу до того, как объявите лет . Это будет выглядеть так, как будто вы коллируете только потому, что вы, вероятно, потеряете очко, и все остальные игроки будут неодобрительно относиться к вам.

Победа в матче по настольному теннису

Каждый матч по настольному теннису состоит из согласованного нечетного количества игр . Это означает, что вы можете сыграть матч, который является лучшим из 1, 3, 5, 7, 9, 11 и т. д. игр, до 11 очков в каждой.

Наиболее распространенными форматами являются матчи до лучших из 3 и до лучших из 5 , а в профессиональных турнирах также часто используются форматы до лучших из 7. Матч продолжается до тех пор, пока один из игроков не выиграет больше геймов, чем способен выиграть противник. Например, игрок выигрывает матч, если он выиграл 3 игры в матче до лучших результатов из 5.

Смена сторон и серверов

Во время матча важно следить за тем, кто подает первым в каждой игре. Это потому, что человек, который подает со счетом 0-0, меняется в каждой игре, гарантируя, что ни один игрок не получит несправедливого преимущества.

Между каждой игрой игроки также должны поменяться концами стола . Это связано с тем, что освещение и фон могут быть разными на каждой стороне стола, поэтому одна сторона стола может иметь несправедливое преимущество.

Вы также должны смена заканчивается, когда один из игроков набирает 5 очков в финальной игре любого матча, играемого в формате best-of-3 или выше. Финальная игра определяется как последняя игра, в которую можно сыграть, то есть 3-я игра в матче до трех побед или 5-я игра в матче до двух побед.

Применение правил настольного тенниса

Итак, теперь вы знаете основные правила настольного тенниса и можете применять их в своей игре. Это поможет вам, если вы когда-нибудь захотите сыграть в местной лиге или турнире, поскольку игроки, скорее всего, будут следовать стандартным правилам.

Как только вы начнете играть на национальном (или даже международном) уровне, вы обнаружите, что большинство матчей проводит квалифицированный судья, который подсчитывает счет и следит за любыми нарушениями правил. Если вы когда-либо играли на этом уровне, важно, чтобы вы знали обо всех различных правилах.

Однако, если вы играете со своими товарищами где-то в гараже или с коллегами в баре, вы, вероятно, можете относиться к ним немного мягче. Игра в настольный теннис должна быть веселой и приятной, что сложно, если кто-то следит за каждым действием на предмет нарушения правил. Имеет ли значение, если ваш друг не подбрасывает мяч вверх хотя бы на 16 см при подаче? Возможно нет.

Есть вопросы по правилам? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже, и я помогу вам.

Избранное изображение – от freepik – www.freepik.com

Дэвид Брюс

Дэвид играет в настольный теннис с 12 лет, получив свою первую тренерскую лицензию в 2012 году. Он играл в национальной сборной и в личных соревнованиях, хотя предпочитает более спокойный характер матчей местной лиги! Получив квалификацию судьи в Англии, Дэвид переехал в Австралию и основал Racket Insight, чтобы делиться информацией о любимом виде спорта.

Клинок: Stiga WRB Наступательная классика | Передняя часть: Calibra LT | Бэкхенд: Ксиом Муса
Стиль игры: Универсальный атакующий

Настольный теннис: полное руководство с историей, правилами и способами игры

История настольного тенниса

способ. Точно так же настольный теннис также имел скромное начало как «гостиная игра». Примерно в 1880-х годах игроки в лаун-теннис начали играть в эту игру как в крытую версию тенниса в зимнее время. Это было источником игры.

Старое название настольного тенниса было «пинг-понг». И это название принадлежало J.Jaques and Son в качестве товарного знака. Позже это имя стало торговой маркой братьев Паркер. Это была компания по производству настольных игр в Соединенных Штатах.

Игра стала популярной, любители спорта стали проводить турниры. Даже в 1901 году в турнирах участвовали сотни игроков. Название ассоциации «Пинг-понг» стало «Ассоциацией настольного тенниса» в 1922 году.

В 1901 году Джеймс У. Гибб, британский поклонник настольного тенниса, во время поездки в США обнаружил целлулоидные мячи. Более того, мячи находились в подходящих условиях, и он нашел их очень подходящими для игры.

Следующее нововведение последовало в 1901 году, когда Э. К. Гуд изобрел современную версию ракетки. Он использовал резиновый лист с пузырями и наклеил его на деревянное лезвие ракетки.

Из-за популярности игры люди проводили множество турниров. Мало того, в 19-м году был проведен неофициальный чемпионат мира.02.

В 1902 году приглашенный японский профессор привез игру в Японию и представил ее студентам университета.

Затем Эдвард Шайрс, британский продавец, представил этот вид спорта Вене и Будапешту. В Британии также в игру вступила определенная часть населения, и многие провинции начали играть в эту игру.

В 1922 году появился Всеанглийский клуб, и когда «Дейли миррор» организовала общенациональный турнир, в нем приняли участие до 40 000 участников.

Игра заслужила место, и 24 апреля 1927 года британцы основали Английскую ассоциацию настольного тенниса. В то время в нее входило 19 лиг, а сейчас их насчитывается более 300 с 75 000 игроков.

В 1927 году начался первый чемпионат мира, титул выиграл венгр доктор Якоби. В тридцатые годы в игре доминировали венгры, а вел их очень известный Виктор Барна. Его страсть и мастерство подняли игру на новый уровень. В этот же период Фред Перри стал известным английским игроком.

С изобретением губки или резинового сэндвича в 1950-х годах игра претерпела множество изменений. До этого пузырчатая тонкая оболочка играла лишь незначительную роль в создании вращения.

Но новые ракетки с губчатой ​​резиной способны перемещать мяч совершенно по-другому. ITTF отреагировала быстро и стандартизировала толщину и качество губки. Но характер игры навсегда изменился благодаря быстрой скорости атаки и стилю вращения.

Игра постоянно набирала популярность и заняла свое место на Олимпийских играх в 19 году.88. За это время прямую трансляцию мужского финала посмотрели более двух миллиардов зрителей по всему миру. В Китае в эту игру играют миллионы людей, и главные герои игры пользуются там статусом знаменитостей.

Подробнее об истории настольного тенниса

Основные правила настольного тенниса

Стол

Игровая поверхность стола для настольного тенниса имеет длину 2,74 м и ширину 1,525 м. И лежит на высоте 76 см от пола. Вертикальные стороны стола не составляют игровую часть.

Игровая поверхность не состоит из определенного материала. Но когда мяч падает с высоты 30 см, отскок должен быть 23 см.

Цвет верхней поверхности темный. Но боковые и лицевые линии будут белыми толщиной 2 см.

Сеть, которая делит поверхность на две половины, находится в центре поверхности. Он проходит параллельно концевым линиям.

Для игры в парном разряде каждая половина корта дополнительно делится на две половины. Линия, разделяющая корты, проходит параллельно боковым линиям и имеет ширину 3 см.

Сетка в сборе

Сетка находится в центре стола, а подвески, опорные стойки и зажимы, соединяющие ее со столом, образуют сетку в сборе.

Стойки на каждом конце имеют высоту 15,25 см. А стойки должны быть на расстоянии 15,25 см от боковой линии.

Веревка на каждом конце подвешивает сетку к стойке, а верх сетки должен находиться на высоте 15,25 см над игровой поверхностью по всей длине.

Концы сетки крепятся к опорной стойке. При этом дно сетки максимально приближено к игровой поверхности по всей длине.

Мяч

Сферический шар диаметром 40 мм. Мяч из целлулоида или пластика весит 2,7 г и должен быть белого, оранжевого или матового цвета.

Ракетка

Лезвие ракетки плоское и жесткое. Но он может быть любого размера, формы или веса. Материал, покрывающий поверхность, должен быть ярко-красным или матовым с одной стороны. Другая сторона должна быть черного цвета. По стандартам не менее 85% толщины лезвия должно быть из натурального дерева.

Подача

Мяч свободно лежит на раскрытой ладони свободной руки официанта, когда начинается подача.

Затем подающий проецирует мяч вертикально вверх так, чтобы мяч поднялся как минимум на 16 см в высоту. Сервер ударит по мячу до того, как он что-либо коснется.

Затем подающий ударяет по мячу таким образом, чтобы мяч коснулся его площадки, а затем площадки соперника после пересечения сетки. В парном разряде мяч касается правой половины площадки подающего и принимающего.

Когда подающий начинает подачу, мяч должен находиться выше уровня игровой поверхности и за лицевой линией подающего. Подающий, партнер по парному разряду или все, что носит подающий, не должно скрывать мяч и обзор от принимающего. При этом подающий должен убрать свободную руку из пространства между мячом и сеткой, после того как он отпустил мяч.

Во время подачи игрок обязан соблюдать правильное расстояние между мячом и сеткой. Судья или помощник судьи решает законность обслуживания.

Возврат

Когда принимающий возвращает мяч, он должен пройти над сеткой или вокруг нее. При этом мяч должен касаться площадки соперника непосредственно или после касания сетки.

Чередование подачи

В одиночном разряде подающий выполняет первую подачу, а получатель возвращает ее, а затем чередует подачи между ними.

В парном разряде подающий начинает подачу, а принимающий возвращает подачу. Теперь партнер сервера возвращается, а партнер получателя наносит ответный удар. В этом порядке подача и игра чередуются попарно.

Потеря очков

Игрок теряет очко, если
Услуга неверна
Услуга не возвращается.
Бросок попадает в сетку.
Удар пролетает мимо стола, не касаясь корта.
Игрок перемещает стол, касается сетки или стола свободной рукой во время игры.

Игра

Игрок или пара, которая первой наберет 11 очков, побеждает в игре. Если оба участника набрали по 10 очков, победитель определяется с преимуществом в два очка.

Матч A

Лучший из любого нечетного числа игр решает матч.

Оборудование для настольного тенниса

(Мяч, стол и ракетки — подробнее об оборудовании)

Мяч

Согласно международным стандартам, мяч должен весить 2,7 грамма и иметь диаметр 40 мм. Кроме того, мяч должен отскакивать на 24-26 см при падении с высоты 30,5 см на стандартный стальной блок. Таким образом, коэффициент восстановления мяча должен быть 0,89. до 0,92.

В настоящее время используются мячи из полимера, в основном мячи белого или оранжевого цвета с матовым покрытием. Для удобства игроков и зрителей цвет мяча всегда контрастирует с цветом стола.

Хотя производители используют рейтинговую систему для обозначения качества мяча (от одного до трех и три являются высшей оценкой), в международных матчах и официальных соревнованиях для использования мяча требуется одобрение ITTF.

Стол

Стандартный стол для настольного тенниса имеет длину 2,74 м, ширину 1,525 м и высоту 76 см. Чтобы получить правильный отскок, поверхность должна быть сделана из однородного и сплошного материала. По правилам, при падении стандартного мяча с высоты 30 см стол должен отскакивать примерно на 23 см в высоту.

В основном поверхность стола темного цвета, а по центру закреплена сетка. Сетка делит стол на две половины и имеет высоту 15,25 см. Однако ITTF одобряет только древесину и связанные с ней материалы.

Ракетка/весло

Игроки используют деревянные ракетки с резиновым покрытием с одной или обеих сторон, в зависимости от хвата игрока. Хотя ITTF использует термин «ракетка», люди называют его «летучая мышь» в Великобритании и «весло» в США и Канаде.

Поверхность ракетки, которую мы обычно называем «лезвием», состоит из слоев дерева, количество которых может варьироваться от одного до семи. Вместо дерева также используются пробка, стекловолокно, углеродное волокно, алюминиевое волокно и кевлар.

Согласно правилам ITTF, не менее 85% клинка по толщине должно быть из натурального дерева. Кроме того, правила предписывают размеры лезвия 17 см в длину и 15 см в ширину. Однако ограничения больше касаются плоскостности и жесткости лезвия.

Интересно, что правила разрешают разные поверхности на каждой стороне ракетки. Эти поверхности обеспечивают разные уровни вращения или скорости, а некоторые материалы также сводят на нет вращение. Таким образом, игроки могут наносить различные удары, переворачивая ракетку.

Более того, в правилах указано, что одна сторона должна быть красной, а другая — черной. Это помогает игрокам различать накладку, которую использует игрок противника. Правила также позволяют игрокам осматривать ракетку соперника перед матчем, чтобы узнать о резиновом материале. Во время игры игроки не могут менять ракетку, если она не повреждена.

Как играть в настольный теннис

Захваты

Правила настольного тенниса не рекомендуют какой-либо особый способ захвата ракетки. И поэтому в игре используется множество хватов.

Хотя игроки используют разные стили хвата, все они могут быть сгруппированы в две основные категории. Один из них — стиль «ручки», а другой — стиль «рукопожатия».

Penhold

В этом методе захвата игроки держат ракетку как пишущий инструмент, поэтому он получил название «Penhold». Но стиль удержания варьируется от игрока к игроку.

Самым известным среди стилей является «китайский стиль удержания пера». В этом стиле игроки загибают средний, безымянный и безымянный пальцы на тыльной стороне лезвия. При этом пальцы всегда соприкасаются друг с другом. Игроки, использующие этот стиль, предпочитают круглую головку ракетки, которая подходит для стиля игры за столом.

В другом стиле, который игроки называют японско-корейским стилем, они держат ракетку таким же образом, но растопыривают три пальца. Пальцы не касаются друг друга и не лежат один над другим.

В некоторых случаях игроки используют комбинацию обоих стилей. А японские и корейские игроки предпочитают ракетку с квадратной головкой, что помогает в игре вдали от стола.

Игроки в настольный теннис из стран Восточной Азии предпочитают стиль Penhold. Среди них популярны такие страны, как Китай, Япония, Южная Корея и Тайвань.

В стиле «ручка» игроки используют только одну сторону ракетки. Традиционно они не используют ту сторону, где держат три пальца.

Но с 1990-х годов игроки стали использовать обе стороны ракетки после китайской инновации. Это помогает игрокам производить удары слева.

Рукопожатие

В этом стиле удерживания ракетки игроки держат ракетки так, как будто совершают рукопожатие. Так стиль и получил свое название. Обычно мы называем это западным стилем, поскольку его используют исключительно игроки из Европы и Америки.

Эта простая рукоятка обеспечивает универсальность выстрелов. Поскольку большинство лучших игроков, игроков и тренеров из Китая также используют этот стиль, он стал наиболее часто используемым стилем. Этот стиль подходит как для атакующего, так и для оборонительного стиля игры.

Seemiller

Эту технику использовал американский чемпион по настольному теннису Дэнни Симиллер, благодаря чему холдинг и получил свое название. Игроки помещают большой и указательный пальцы по обе стороны от нижней части головки ракетки. И они используют другие пальцы, чтобы держать ручку.

Поскольку для удара по мячу используется только одна сторона ракетки, стало практикой использовать два типа резины на одной стороне, чтобы получить «твиддл». его на чемпионатах мира, и он стал очень известным.

Типы ударов

В настольном теннисе есть два вида ударов. Один удар атакующий, другой оборонительный.

Наступательные удары

Удар

Прямое попадание по мячу отбрасывает его к противнику. При выполнении удара ракетка будет находиться в перпендикулярном положении к направлению удара. Более того, цель выстрела — создать большую скорость, чем вращение. Впоследствии скорость и сила мяча затруднит возврат соперника.

Петля

При выполнении этого удара ракетка находится в положении, параллельном направлению мяча. Однако удар противоположен «скоростному удару», и ракетка слегка касается мяча. При попадании на площадку соперника мяч будет прыгать вперед, а хорошая петля будет изгибаться совсем немного.

Встречный удар

Это попадание является ударом по дискам. В частности, ракетка будет находиться близко к мячу и встречать его сразу после отскока. Таким образом, отдача будет быстрее, а точный встречный удар будет напоминать смэш-хит.

Подбрасывание

Для возврата мяча, который не вышел за край стола, игрок должен выполнить удар «подброс». Поскольку у него / нее не было бы места для замаха назад, игрок должен атаковать мяч быстрым движением запястья. Полученный кадр является флипом. Однако это не единичный кадр, и он может напоминать циклический снимок.

Удар

Удар по мячу с сильным обратным замахом и быстрым ускорением для получения высокой скорости мяча называется «смэш». ‘разбить’

Игроки в настольный теннис играют с размашистым ударом, чтобы затруднить возврат мяча. Игроки также ударяют по мячу, чтобы придать боковое вращение, которое еще больше изменяет траекторию мяча. Впоследствии сопернику будет сложно отбить мяч.

Защитные удары

Толчок

В режиме «Толчок» игрок подрезает мяч ракеткой снизу. Это похоже на срез в теннисе и придает мячу обратное вращение, и мяч медленно плывет к другой стороне стола. Более того, вернуть пуш не так просто, как кажется.

Противник должен ответить на толчок петлей или флипом. Но выбор толчка для возврата приведет к «толкающему» розыгрышу.

Подсечка

Подсечка — это защитный удар, похожий на более крупный и тяжелый «толчок», который наносится далеко от стола. Цель отбивной — совместить верхнее вращение противника с обратным вращением. Итак, лицо ракетки находится в горизонтальном положении и немного вверх, чтобы все было правильно.

Кроме того, направление удара прямо вниз и плавает горизонтально обратно к столу. Хороший удар трудно вернуть из-за большого обратного вращения. Некоторые игроки также играют в варианты отбивных без вращения и с высоким вращением.

Блок

Блок — это простой защитный бросок, и игроки получают его, прижимая ракетку к мячу после его отскока. Этот удар отскакивает от мяча, а направление, вращение и скорость зависят от удара, которым противник впервые ударил по мячу.

Когда ваш противник делает наступательный удар, ответный удар с помощью «блока» может быть полезен. Например, ваше возвращение может оказаться в неожиданном месте. Кроме того, вашему противнику также может потребоваться время, чтобы вернуться в позу после нанесенного им наступательного удара.

Навес

При нанесении удара защитник должен отступить на четыре-пять метров от стола. А также он/она поднимает мяч на огромную высоту, прежде чем мяч снова упадет в сторону соперника.

Хороший защитник может справиться даже с быстрым ударом с навеса. Поскольку навесы дают большое количество вращения и непредсказуемости, защитник может заработать свое очко. Однако в матчах игроки не очень любят этот удар, так как он заканчивается проигрышем

Хотите прочитать об уроках жизни, которым учит спорт?

Турниры по настольному теннису

Чемпионат мира по настольному теннису

Эти соревнования начались в 1926 году. После этого они проводятся раз в два года с 1957 года. Мужские одиночные разряды, женские одиночные разряды, мужские парные разряды, женские парные разряды, смешанные парные разряды — вот пять событий, которые вместе составляют это событие.

Чемпионат мира по настольному теннису

Этот турнир начался в 1980 году и до сих пор проводится каждый год с самого начала. Командные соревнования были включены в 1990 году, а женский одиночный разряд начался в 1996 году. В этом турнире игроки делятся на группы, и турнир проводится в три этапа.

Олимпиада

Настольный теннис был включен в список Олимпийских игр в 1988 году. В турнире проводятся одиночные и парные матчи, в которых участвуют мужчины и женщины.

На Олимпийских играх китайцы выиграли большинство игр, а в 28 видах спорта завоевали 24 золотые медали.

Мировой тур ITTF

Этот турнир начался в 1996 году и назывался ITTF pro tour. В 2011 году название было изменено на ITTF World Tour.

Этот турнир состоит из шести категорий матчей, таких как мужские и женские пары, мужские и женские одиночные игры, а также матчи мужчин и женщин до 21 года.

Имеет собственную систему баллов. Игроки, набравшие наибольшее количество очков, получают право участвовать в финале мирового тура ITTF.

Работа в компании ГБПОУ Дом творчества на Миуссах в Москве, вакансии ГБПОУ Дом творчества на Миуссах на Superjob

Москва

Ваш город Москва?

+7 495 790 72 77

Вход

Регистрация

Клиент SuperJob с 2011 годаДо 50 сотрудников

Описание

Вакансии

Государственное дошкольное образование. Воспитание детей дошкольного возраста. В детском саду имеется 6 групп, логопед, психолог, бассейн, ИЗО.

Подпишитесь на вакансии компанииКак только в компании появятся вакансии, мы пришлем вам письмо на почту

Похожие компании

7 вакансий

2 вакансии

2 вакансии

Подходящие вакансии

Соискателям

• Создать резюме
• Поиск работы
• Работа для студентов
• Советы
• Каталог профессий
• Конструктор резюме
• Cписок компаний по индустриям
• Зарплаты по профессиям
• Курсы
• Каталог кадровых агентств

Работодателям

• Разместить вакансию
• Поиск сотрудников
• Стажировки
• Тарифы
• Советы для работодателей
• Каталог резюме

Партнерам

• Реклама на сайте
• Реклама вакансий
• Интеграционные сервисы
• Логотип SuperJob

SuperJob

• О компании
• Новости сервиса
• Работа в Superjob
• Исследования
• Зарплатомер
• Профориентация
• Калькуляторы
• Карта сайта

Документы

• База данных SuperJob
• Услуги
• База данных Поиск услуг
• Рекламный кабинет
• Агрегатор образовательных курсов
• Иные документы

© 2000–2023 SuperJob

Мы используем cookies, чтобы улучшить сайт для вас.  Подробнее

Москва | Бассейн на Миуссах откроется к следующему учебному году

Фото: www.caoinform.ru

Бассейн во Дворце творчества детей и молодежи «На Миуссах» в Центральном административном округе Москвы планируется реконструировать и ввести в эксплуатацию к 1 сентября 2013 года. Об этом сегодня заявил префект ЦАО Сергей Байдаков во время проверки хода ремонтных работ.

«По бассейну на Миуссах особая ситуация, — отметил префект ЦАО, — 4 года назад он был закрыт вследствие ветхости конструктивных элементов. Долгое время заняться его восстановлением не было возможности. Сегодня вместе с окружным управлением образования мы вопрос решили. Полностью завершены проектные работы. С 1 августа начнется основная реконструкция. И к 1 сентября 2013 года бассейн откроется для эксплуатации».

Работ по восстановлению бассейна предстоит много: практически разрушенные влажной атмосферой стены из силикатного кирпича будут демонтированы до фундамента и заменены на монолитные. Также полностью поменяют кровлю, систему отопления, облицовку бассейна. Перепланировке подвергнуться помещения раздевалок и спортивных секций.

Как отметил Сергей Байдаков, работы по восстановлению бассейна ведутся за счет городского бюджета: «Это учреждение дополнительного образования и все расходы берет на себя бюджет. После ремонта все дети будут посещать бассейн бесплатно».

По информации окружного управления образования ЦАО, только 3 школы и одно учреждение дополнительного образования, расположенные на территории ЦАО, имеют собственные бассейны.

«Потребность в бассейнах очень большая, — подчеркнул префекта Центрального округа, — Несмотря на то, что в центре находятся такие крупные спортивные объекты как Лужники и спорткомплекс Олимпийский, у нас существует нехватка спортивных объектов шаговой доступности. И в этом направлении нам еще работать и работать».

СПРАВКА:
Бассейн «На Миуссах» около 40 лет работал для москвичей, здесь занималась детско-юношеская школа олимпийского резерва по плаванию №23 «Олимп-Центр». Однако длительная работа при полной нагрузке без капитального ремонта привела к аварийному состоянию бассейна. По заключению экспертов, к 2007 году несущие конструкции были изношены на 50%. Эксплуатация бассейна была остановлена.
В октябре 2011года началась разработка проектно-сметной документации для проведения капитального ремонта здания. С 1 августа 2012 года начнутся основные работы по реконструкции. Завершить капитальный ремонт здания бассейна Дворец творчества детей и молодежи «На Миуссах» планируется до 1 сентября 2013 года.

Данный материал опубликован на сайте BezFormata 11 января 2019 года,
ниже указана дата, когда материал был опубликован на сайте первоисточника!

Бассейн откроют через год

1 августа в одном из одиннадцати бассейнов центра Москвы – во Дворце творчества детей и молодежи «На Миуссах» – наконец-то начнут основные работы, связанные с капремонтом.
15:48 25.07.2012 Вечерняя Москва — Москва

Бассейн «На Миуссах» отремонтируют через год

Дворец творчества детей и молодежи «На Миуссах», построенный в 1960 году по авторскому проекту Шевердяева и Шехояна, более 40 лет был одним из центров спортивной и воспитательной работы округа.
20:34 24.07.2012 Москва. Центр — Москва

С 1 августа в бассейне на Миуссах начнутся масштабные ремонтные работы

В ходе рабочего объезда объектов социальной сферы округа, префект ЦАО Сергей Байдаков побывал во Дворце творчества детей и молодежи «На Миуссах», где идет капитальный ремонт бассейна.
12:57 23.07.2012 Молодежный информцентр — Москва

Бассейн на Миуссах откроется к следующему учебному году

Бассейн во Дворце творчества детей и молодежи «На Миуссах» в Центральном административном округе Москвы планируется реконструировать и ввести в эксплуатацию к 1 сентября 2013 года.
11:51 23.07.2012 ЦАОИнформ — Москва

Бассейн на Миуссах откроется к следующему учебному году

Бассейн во Дворце творчества детей и молодежи «На Миуссах» в Центральном административном округе Москвы планируется реконструировать и ввести в эксплуатацию к 1 сентября 2013 года.
14:43 20.07.2012 ЦАОИнформ — Москва

К 2013 году в ЦАО Москвы откроется бесплатный бассейн

Как сообщает корреспондент СИТИ-FM , на традиционном объезде префект округа Сергей Байдаков заявил,
13:48 20.07.2012 СИТИ-FM — Москва

К 2013 году в ЦАО Москвы откроется бесплатный бассейн

На традиционном объезде префект округа Сергей Байдаков заявил, что ремонтные работы старого бассейна в Детском Центре Творчества на Миуссах должны завершится к 1 сентября 2013 года.
13:36 20.07.2012 Тверской район ЦАО Москвы — Москва

Префект Сергей Байдаков проверит ход капитального ремонта и строительства бассейнов в Центральном округе Москвы

В пятницу 20 июля c 9. 00 до 11.00 префект Центрального округа Москвы Сергей Байдаков в ходе пресс-тура проверит, как идет строительство и капитальный ремонт объектов социальной сферы в центре столицы.
13:15 19.07.2012 Пресненский район ЦАО Москвы — Москва

Префект Сергей Байдаков проверит ход капитального ремонта и строительства бассейнов в Центральном округе Москвы

В пятницу 20 июля c 9.00 до 11.00 префект Центрального округа Москвы Сергей Байдаков в ходе пресс-тура проверит, как идет строительство и капитальный ремонт объектов социальной сферы в центре столицы.
13:13 19.07.2012 Тверской район ЦАО Москвы — Москва

Netall.Ru Вечерняя Москва   Нейжмак-Иорданского Глеба Романовича  признали виновным в совершении преступления, предусмотренного п. «д» ч. 2 ст.
Мосгорсуд Netall. Ru С учетом представленных государственным обвинителем Дорогомиловской межрайонной прокуратуры доказательств суд вынес обвинительный приговор по уголовному делу в отношении 33-летнего жителя столицы Глеба Нейжмак-Иорданского.
Прокуратура Москвы Netall.Ru В районе Свиблово на Снежной улице было зафиксировано дорожно-транспортное происшествие с участием пешехода и водителя автомобиля «Ситроен».
Районная газета Свиблово Вечерняя Москва Москва. Северо-Запад Информационный Центр В Зеленограде завершена подготовка зон отдыха с купанием. Все они готовы к открытию купального сезона 1 июня.
Префектура ЗелАО Столичные расчеты быстрого реагирования на пожарно-спасательных мотоциклах с начала 2023 года совершили 377 выездов для ликвидации последствий чрезвычайных ситуаций и оказания помощи пострадавшим.
Информационный Центр Фото: предоставлено управлением по ТиНАО Департамента ГОЧСиПБ г.Москвы Занятия будут проводить на базе детских оздоровительных лагерей в ТиНАО.
Новые Округа В последнее время название этой болезни у всех на слуху. Что за ним скрывается?
ГБУЗ ИКБ №2 ДЗМ Выдано разрешение на строительство вертолетной площадки для городской клинической больницы имени В.В.
Информационный Центр Вышел в свет свежий номер главной газеты для медиков и пациентов Москвы о здравоохранении столицы «Московская медицина.
НИИОЗММ ДЗМ 27 мая в библиотеке №215 пройдет день открытых дверей. Об этом сообщается на сайте ОКЦ ЗАО.
Район Проспект Вернадского 27 мая в библиотеке №213 им. Леси Украинки состоялся день открытых дверей.
Газета На Западе Москвы: Филевский парк 1 июня ежегодно отмечается Международный день защиты детей.  Традиционно в этот день проект «Культурная инициатива» предлагает детям поэтов почитать стихи друзей своих родителей.
РГДБ

Кристина Хаак и Тарек Эль-Мусса препираются из-за бассейна в финальном эпизоде ​​«Flip or Flop» — «Fill It Up With Water!»

HGTV Финальный эпизод Flip or Flop сводится к классическому разногласию — на этот раз из-за бассейна собственности.

Кристина Хаак и Тарек Эль Мусса готовы сразиться в последний раз. Хаак хочет добавить в бассейн несколько конструктивных особенностей, чтобы их флип выделялся. Но Эль Мусса не согласен и настаивает, чтобы они просто «наполнили его водой!»

Финальный эпизод «Flip or Flop» сводится к бассейну

Эль Мусса и Хаак осматривают дом и отмечают, что в доме есть несколько больших комнат. «Это как маленькое окошко в замке, как смотровая площадка», — замечает Эль Мусса то, что кажется детской комнатой в клипе Flip или Flop . «Здесь как в замке. Он даже нарисован как замок».

Кристина Хаак и Тарек Эль Мусса | Аарон Рапопорт/Corbis/Getty Images

И хотя Хаак и Эль Мусса видят большой потенциал внутри дома, это не обязательно относится к бассейну. «Нам придется перештукатурить, перекрыть плиткой», — замечает Эль Мусса, увидев пустой бассейн. «Джефф, как ты думаешь, около 10 000 долларов, 11 000 долларов». 9Подрядчик 0003 Flip or Flop считает, что ему потребуется около 13 000 долларов на восстановление бассейна.

«Это нехорошо», — говорит Эль Мусса. Он добавляет: «Я ненавижу иметь дело с флипами, у которых есть пул, потому что они могут стоить целое состояние».

Тарек Эль Мусса хочет сделать ремонт, Кристина Хаак хочет добавить некоторые конструктивные особенности

Хаак сказал, что хорошая сторона всего этого заключается в том, что в дополнение к бассейну, добавляющему ценность дому, «мы также получаем удовольствие дизайн!» она говорит.

«Например, мы могли бы сделать действительно крутую стеклянную плитку», — размышляет она. «Или, потому что это испанский язык, например, крутая глиняная плитка…»

В этот момент Эль Мусса качает головой и уходит от камеры. «Нет, — говорит он.

Она предлагает водную горку, и он отвечает: «Наполните ее водой!»

— О, я знаю, водопад, — предлагает Хаак.

Финальный эпизод «Flip or Flop» завершает 10-летний показ шоу на HGTV

Давний сериал заканчивается дебатами о бассейне после 10 сезонов на HGTV. Сериал начался, когда Хаак и Эль Мусса были супружеской парой, которые были агентами по недвижимости, превратившимися в домашних ласт. Сериал стал вирусным, поскольку фанаты следили за их веселыми и часто забавными бросками. Но и их личная жизнь. Эль Мусса столкнулся с раком, у пары родился второй ребенок, но потом они расстались и развелись.

Хаак снова женился, родил еще одного ребенка, но с тех пор развелся. Эль Мусса недавно женился на Хизер Рэй Янг из Selling Sunset . Эль-Мусса и Хаак продолжили свою серию переворотов, но источник, близкий к съемкам, недавно сказал, что настроение испортилось. «Написание было на стене какое-то время», — сказал источник People. — Это было не внезапно.

Сегодня вечером на #FlipOrFlop Тарек и Кристина не позволили *чрезвычайно* неприятным запахам и неудобной несущей стене встать на их пути; получившийся флип — это красота! ? pic.twitter.com/PgLM5fq9QZ

— HGTV (@hgtv) 11 марта 2022 г.

Связанный

«Тарек и Кристина в целом сердечны. У них совместное воспитание, и ничто этому не мешает», — сказал источник. «Шоу было слишком интимным в этом месте, и пришло время закрыть эту главу».

Смогут ли они пойти на компромисс в этом последнем броске? «Уроки испанского», финал серии Flip or Flop , выходит в эфир в четверг, 17 марта, в 20:00 по восточноевропейскому времени на канале HGTV.

Кристина Эль Мусса из Flip Or Flop обратилась в службу по уходу за детьми после того, как сын упал в бассейн

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Кристина Эль Мусса из HGTV Flip or Flop переживает тяжелые времена после несчастного случая в бассейне на заднем дворе с участием ее сына Брейдена Эль Муссы, которому еще нет двух лет. Очевидно, мальчик упал в бассейн, когда няня присматривала за ним и его шестилетней сестрой Тейлор Эль Мусса. Самой Кристины Эль Муссы в это время не было дома. Тем не менее, агенты Службы по делам детей и семьи узнали о несчастном случае, которого можно было избежать, и поговорили как с известным инвестором в недвижимость, так и с няней.

Как сообщается, Кристина Эль Мусса вернулась в свой дом в округе Ориндж, штат Калифорния, после того, как няня обнаружила Брейдена Эль Муссу в бассейне. Как рассказывает ET , 33-летняя телеведущая и няня на всякий случай доставили мальчика в больницу для обследования. Хотя они узнали, что с ребенком все будет в порядке, им все же пришлось поговорить с сотрудниками Службы по делам детей и семьи в больнице, так как по протоколу сотрудники отдела разговаривают с родителями и опекунами детей, попавших в такие несчастные случаи. К счастью, агенты определили, что проблемы нет.

Конечно, здорово, что молодой Брайден Эль Мусса был в порядке. Тем не менее, стоит отметить, что в начале этого года Кристина Эль-Мусса подверглась критике со стороны своих подписчиков в социальных сетях, когда она опубликовала в Instagram фотографию своего сына, стоящего заметно близко к бассейну. Во время этого конкретного инцидента Эль Мусса защищалась от критиков, саркастически поблагодарив их за беспокойство (а затем сравнив это с суждением. Позже Эль Мусса удалила эту фотографию после колких разговоров).0005

Сообщение о несчастном случае с Брейденом Эль Муссой в бассейне — не единственная неприятная новость, циркулирующая вокруг Кристины Эль Муссы в эти дни. Она и ее бывший муж, соведущий Flip or Flop Тарек Эль Мусса, недавно подали на развод. Примерно в это же время в прошлом году они расстались, когда Кристина Эль Мусса позвонила в полицию, чтобы сообщить им, что ее муж вышел из дома с огнестрельным оружием после ссоры, и она беспокоится о его безопасности. Полиция направила вертолет и 11 полицейских, чтобы выследить его. Когда официальные лица нашли Тарека Эль Муссу в государственном парке Чино-Хиллз, 35-летний телеведущий заявил, что отправился в поход и взял с собой пистолет для защиты. Несмотря на это, пара рассталась после этой новости, а затем Тарек Эль Мусса подал на развод в январе этого года. С тех пор Кристина Эль-Мусса указала, что она и ее отчужденный муж находятся в лучших отношениях и работают вместе, чтобы воспитывать своих двоих детей.

ПР Утренняя гимнастика в детском саду. 2-3 года. Комплексы упражнений. ФГОС ДО.

• Описание
• Характеристики
• Отзывы (0)

ISBN: 978-5-4315-1872-0
Автор: Харченко Т.Е.
Издательство: Мозаика-Синтез
Год издания: 2020

 В пособии содержатся комплексы утренней гимнастики для детей 2-3 лет, упраж­нения и игры для пальчиковой и дыхательной гимнастики, игровые упражнения, игры-забавы.

 Книга адресована инструкторам по физической культуре, воспитателям дошколь­ных учреждений, родителям, гувернерам.

Содержание

Введение 3

Краткие методические рекомендации 5

Комплексы утренней гимнастики для детей 2-3 лет 8

Разноцветные мячи (комплекс с элементами дыхательной гимнастики и самомассажа) 8

Волшебные мячи (комплекс с элементами самомассажа) 9

Растем здоровыми (комплекс с элементами корригирующей и дыхательной гимнастики) 11

Цветные платочки (комплекс с элементами дыхательной гимнастики) 12

Детские ладошки (комплекс с элементами пальчиковой гимнастики) 13

Забавные жучки-паучки (комплекс с элементами корригирующей и дыхательной гимнастики) 14

Скоро, скоро Новый год (комплекс с элементами корригирующей и дыхательной гимнастики) 16

Ласковая киска (комплекс с элементами дыхательной гимнастики) 18

Веселые гуси (комплекс с элементами дыхательной гимнастики) 19

Звонкие погремушки 20

Любимые игрушки 21

Части тела (комплекс с элементами дыхательной гимнастики) 22

Петя-петушок (комплекс с элементами корригирующей и дыхательной гимнастики) 23

Цирковые медвежата (комплекс с элементами дыхательной гимнастики и самомассажа) 25

Веселые обезьянки (комплекс с элементами дыхательной гимнастики) 26

Серенький зайчишка (комплекс с элементами дыхательной гимнастики) 27

Герои сказок (комплекс с элементами корригирующей гимнастики) 29

Веселые зверята (комплекс с элементами дыхательной гимнастики) 30

В гости к ежику (комплекс с элементами корригирующей гимнастики) 32

Поросенок Хрю-Хрю (комплекс с элементами корригирующей гимнастики) 33

Белочка в гостях у детворы (комплекс с элементами самомассажа и корригирующей гимнастики) 34

Bepiтя собачка (комплекс с элементами корригирующей гимнастики) 36

Сильный слон (комплекс с элементами корригирующей и дыхательной гимнастики) 37

Зима (комплекс с элементами корригирующей и дыхательной гимнастики) 38

Деревья в лесу (комплекс с элементами самомассажа, корригирующей гимнастики) 39

Лучистое солнышко (комплекс с элементами дыхательной и корригирующей гимнастики) 40

Приложение I

Пальчиковая гимнастика 42

Приложение II

Дыхательная гимнастика 51

Приложение III

Игровые упражнения для малышей 54

Приложение IV

Игровые упражнения на развитие мелкой моторики 57

Список литературы 59

ISBN:	978-5-4315-1872-0
Год Выпуска:	2022
Автор:	Харченко Т. Е.
Издательство:	Мозаика-Синтез
Размер:	235х160 мм
Страниц:	64

Пока нет отзывов

Оставить отзыв

Все поля обязательны к заполнению

Перед публикацией отзывы проходят модерацию

Введение. Утренняя гимнастика в детском саду. Упражнения для детей 3-5 лет

Введение

Утренняя гимнастика является одним из важнейших компонентов двигательного режима детей. Она направлена на оздоровление, укрепление, повышение функционального уровня систем организма, развитие физических качеств и способностей детей, закрепление двигательных навыков.

Вспомните, как неохотно вы встаете по утрам, особенно в зимний период времени, когда прохладно и хочется понежиться в постели. Точно так же не хочется вставать и вашему ребенку. Необходимость приступить после пробуждения к выполнению упражнений утренней гимнастики требует, а значит, и воспитывает волевые качества ребенка: волю, настойчивость, дисциплинированность, упорство, самостоятельность.

Утренняя гимнастика ценна еще и тем, что у детей вырабатывается привычка каждый день по утрам выполнять различные упражнения. Со временем эта полезная привычка переходит в потребность и сохраняется у человека на всю жизнь.

Конечно, пока ребенок еще мал, лучше, если он будет делать зарядку вместе со взрослым: мамой, папой, бабушкой, братом, воспитателем. Малышу надо на кого-то равняться, за кем-то повторять, с кого-то брать пример, кому-то подражать.

Утреннюю гимнастику игрового характера отличают интересное содержание, игры, музыкальное сопровождение, радостная атмосфера, положительные детские эмоции и красивая образная речь взрослого. Все это способствует активизации двигательной деятельности детей. Особенно игровые комплексы утренней гимнастики необходимы малышам. Ребенок, с раннего возраста погруженный в атмосферу радости, тепла, комфорта, вырастет устойчивым к неожиданным ситуациям в жизни и будет менее подвержен стрессам.

Вы можете спросить: «Для чего же нужно постоянно играть с детьми?».

Во-первых, для того чтобы создать положительный эмоциональный фон, поднять настроение детей. По утрам некоторые малыши в детском саду плачут, ссорятся между собой, требуют маму, не идут на контакт, а иногда просто не хотят заниматься. Какая уж тут гимнастика? Поход в гости к любимому герою, неожиданное появление интересного гостя, смешная походка, улыбка, веселый совместный танец, музыка приводят малыша в нормальное состояние. Не обязательно он сразу засмеется. Перестанет плакать или начнет заниматься – это уже хорошо.

Во-вторых, для того чтобы заинтересовать малыша, обогащая его новыми знаниями. Заинтересовать так, чтобы он захотел на время превратиться в смешную и веселую обезьянку или сходить в гости к маленьким глупым мышатам, получая новую для себя информацию, выполнял все это в движениях. Двигаясь, ребенок познает окружающий мир, учится любить его и действовать в нем.

В каждом предлагаемом в этом пособии комплексе утренней гимнастики игрового характера есть свой сюжет, интересный и знакомый детям персонаж (малышам нужен образец для подражания). Заранее подготовленные костюмы, шапочки персонажей, красивые, яркие игрушки радуют, увлекают детей, заставляя двигаться, выполнять предложенное задание.

Утренняя гимнастика пройдет интересней, если будет сопровождаться музыкой. Музыка положительно воздействует на эмоции детей, создает у них хорошее настроение. В некоторые комплексы утренней гимнастики включают игры и упражнения на снятие психоэмоционального напряжения или игры на развитие умения чувствовать настроение и сопереживать окружающим.

Нередко в заключительную часть утренней гимнастики включаются скороговорки и чистоговорки для заучивания, формирующие четкое произношение, развивающие память детей, игры-массажи, упражнения для профилактики плоскостопия («Нарисуй солнышко ногой», «Ходьба по скакалке», «Переложи шишки ногой», «Подними носок ногой» и т.  д.).

Для утренней гимнастики подбираются упражнения:

• известные детям;

• простые по структуре.

После интенсивных двигательных нагрузок необходимы дыхательные упражнения для восстановления дыхания. У детей дошкольного возраста дыхательные мышцы слабые, поэтому дыхательные упражнения очень полезны. Они способствуют полноценному физическому развитию, являются профилактикой заболеваний дыхательной системы.

Последовательность упражнений в предлагаемых в пособии комплексах утренней гимнастики классическая. Сначала выполняются упражнения для плечевого пояса и рук, затем упражнения для ног и туловища. Широко распространены в утренней гимнастике исходные положения: стоя, сидя, лежа на спине и на животе.

Эта книга будет полезна воспитателям, инструкторам по физической культуре, заместителям заведующих по воспитательно-оздоровительной работе дошкольных образовательных учреждений, родителям.

Желаем успеха!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Введение

Введение Основной целью каратэ является не победа или поражение, а совершенствование характеров занимающихся. Гитин Фунакоши, патриарх современного каратэ Растущий на Западе и у нас в стране поток специальной литературы по каратэ в большинстве своем не проясняет его

Введение

Введение Дорогой читатель! Оглянись вокруг – ты живешь в XXI веке, с тобой каждый день происходит что-то новое, наука идет вперед, умные машины заменили множество технологических процессов, и не только на производстве, но и в быту. Так и хочется воскликнуть вместе с героем

Введение

Введение Тай чи чуань, или тай-цзи цюань, является поистине замечательным искусством. Однако для более чем 90 % практикующихся доступны лишь 10 % его потенциальных возможностей. Цель данного руководства — не только закрепление уже имеющихся у читателей навыков, но и

Введение

Введение Лю Дзы Дзье, или Шесть Оздоровительных Звуков, – это традиционный оздоровительный комплекс. Он основан на регуляции дыхания.Комплекс Лю Дзы Дзье основан на регуляции и управлении нарастанием и спадом Ки (жизненной энергии) внутри тела путём выполнения

Введение

Введение Уникальный комплекс упражнений, описанный в данной книге, поможет наладить работу внутренних органов, что послужит профилактикой многих заболеваний. Уже после первой тренировки человек почувствует прилив сил, улучшение настроения и физического состояния.

Введение

Введение Из ниоткуда конь принес нас сюда, где мы вкушаем любовь, пока снова не вернемся к небытию. Этот вкус — вино, которое мы всегда поминаем. Руми Воплощение мечтыКогда я была маленькой девочкой, мне нравилось скакать на лошади. Я мечтала о том, чтобы мчаться быстрее

Введение

Введение Более ста лет назад генерал-лейтенант британской армии организовал на острове Браунси, расположенном у южных берегов Англии, недельный лагерь для двадцати мальчиков. Его имя было Роберт Баден-Пауэл. Он назвал своих ребят «скаутами» (разведчиками) в честь

Введение

Введение 1. Кому и зачем нужна эта книга Эта книга нужна тебе, чтобы выжить. Да, вот так просто и жестко. Выжить в современном мире.Конечно, ни один нормальный человек не хочет драться. Мы давно уже не пещерные люди – умеем договариваться друг с другом и решаем наши проблемы

Введение

Введение Бег родился вместе с нами. Перемещаясь в поисках пищи, преследуя добычу на охоте, догоняя врага или спасаясь от него, человек бежал. В древних племенах издавна проводились различные обряды и состязания, включавшие бег, а сильнейшие бегуны пользовались всеобщим

Утренняя зарядка в детском саду

Во всех возрастных группах детского сада каждое утро начинается с утренней зарядки. Он сближает детей, настраивает на позитив, способствует физическому пробуждению, учит детей дисциплине, самодисциплине. Комплекс упражнений, которые использует педагог при зарядке с учетом возрастных особенностей организма и времени года. Меняются не только виды упражнений и их продолжительность.

В данной статье мы рассмотрим основные виды утренней зарядки, ее составные части, а также перечислим отличия проведения зарядки с детьми разного возраста. Родители смогут узнать, насколько интересен был комплекс упражнений по утрам, сколько повторений нужно делать, какие атрибуты используются детям.

Подготовка к заряду

Утренняя зарядка Начинается со строительства колонны. Есть комплекс упражнений без инструментов, но чаще всего педагоги раздают детям флажки или солтанички, кубики с пластиковой поверхности или мячи, гимнастическую палку или погремушку. Малышам заранее выдают атрибуты, а старшие дошкольники самостоятельно из специальных контейнеров по очереди разбирают предметы. Иногда учитель назначает дежурного, который раздает товарищам спортивный инвентарь.

Кубики можно разложить на полу детям после того, как первая часть зарядки остановилась возле них для выполнения ряда основных упражнений. Воспитатель перед использованием проверяет техническое состояние используемых предметов, чтобы они были полностью безопасны для малышей.

Рекомендуется

Как устранить запах кошачьей мочи? Советы и рекомендации

Как устранить запах кошачьей мочи? Многие владельцы домашних животных рано или поздно задаются этим вопросом. Часто кошки отказываются справлять нужду в специализированные лотки или просто «метят» свою территорию. Во всяком случае, запах, который остается после этого, очень резкий и пер…

Как вывести блох у собак?

У каждого владельца животного хоть раз возникал вопрос, как вывести блох. Ведь эти насекомые, паразитирующие на коже наших четвероногих друзей, могут передаваться не только от собаки к собаке или через траву. Даже если ваш питомец никогда не выходит на улицу…

В помощь молодым родителям: как успокоить новорожденного?

Как успокоить новорожденного? Пожалуй, это первая проблема, с которой придется научиться справляться молодым родителям. Непрерывный и громкий плач маленького ребенка может вызвать ужас у молодых мам и пап. Впрочем, бояться такого поведения не стоит…

Где снабжение?

В теплое время года прогулка проводится на улице, на площадке группы. С детьми старшего возраста иногда организуются пробежки вокруг здания детского сада или очерченной территории. В холодное время года проводите утреннюю гимнастику в группе или в тренажерном зале. Если в детском саду нет выделенного места для занятий физкультурой, то выделите время для зарядки в актовом зале. Дважды в неделю во многих дошкольных учреждениях организуются утренние занятия с музыкой. Ритмичная деятельность развивает чувство ритма, музыкальный слух.

Компоненты шихты

1. Вводная часть. Сначала дети ходят по кругу, затем начинают выполнять простые движения при ходьбе, например, ходьба на носочках с руками на поясе; ходьба на пятках с руками за головой; шагающая «лошадка» с приподнятыми коленями; ходить гуськом. Далее – легкий бег. Завершает вводную часть прогулки с перестроением. Младшие группы останавливались для выполнения базовых упражнений по кругу. Дети старшей группы могут быть перестроены в 2 или 3 столбца или строки.
2. Основная часть. Общеразвивающие упражнения на все группы мышц. Начинается с утренней гимнастики разминка плечевого пояса, затем подтягиваются мышцы спины и таза. Затем выполняйте упражнения для ног и ступней, включая приседания и прыжки.
3. Заключительная часть. Его цель – восстановить дыхание. Ребята делают дыхательную гимнастику либо на месте, либо во время ходьбы по кругу.

Продолжительность зарядки в каждой возрастной группе

В зависимости от возраста детей увеличивается как время зарядки, так и количество повторений каждого упражнения. Если первая младшая (детская) зарядка занимает 4–5 минут, то для второй младшей группы продолжительность составляет 5–6 минут. Упражнения выбирают 3–4 типа, каждое из которых повторяют 4–5 раз. Упражнения даются детям в игровой форме. Дети имитируют движения животных, птиц.

Утренняя гимнастика в средней группе длится 6-8 минут, а количество упражнений становится больше и достигает 5. Дети повторяют каждое по 5-6 раз.

В старшей группе детского сада заряд состоит из 6 упражнений, каждое повторять 6 раз. На продолжительность выполнения комплекса уходит 8-10 минут. Старшие дети подготовительной группы занимаются с 12 минут. Упражнения более сложные, повторяются 8-10 раз. Расширяется и сам комплекс: количество упражнений 6-8.

Гимнастика в младшей группе

Как уже было сказано ранее, с малышами проводится гимнастика и игры. Дети могут изобразить гномиков, паровозик, велосипеды, цветы, маминых помощников и т. д. Каждому упражнению соответствует игровое задание. Например, деятельность «Гномы чистят обувь» представлена ​​следующим заданием:

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища;
• Правая нога выставляется на пятку, туловище наклоняется вперед;
• Имитация движения руки Чистка обуви;
• Исходное положение;
• Левая нога ставится вперед на пятку, туловище наклоняется вперед движения повторяются.

Во время утренней зарядки в младшей группе воспитатель обязательно показывает детям движения. Если малыш не настроен на выполнение упражнений, то его сила не нужна. Утренняя зарядка в детском саду должна вызывать только положительные эмоции, обязательным условием для воспитателя является индивидуальный подход. Если малыш капризничает и не хочет прыгать с детьми, оставьте его в покое, потому что малыш может плохо себя чувствовать или расстраиваться.

Зарядка в средней группе

Дети 4-5 лет уже знакомы с принципом выполнения упражнений. Внимание педагога сосредоточено на качестве и правильности движений: соблюдаются четкость и регулярность, ребенок не должен отставать от общего темпа, вовремя выполнять комплекс качественно. Дети средней группы на занятиях не учатся. Воспитатель показывает, как выполнять то или иное упражнение, а дети повторяют движение за воспитателем.

В ходе гимнастики преподаватель может делать замечания к правильному положению ног или спины, на занятии делается акцент на дыхании. Дети должны выполнять упражнения в одно и то же время, руководствуясь счетом.

Преамбула включает прыжок, боковой галоп. Двигательная плотность заряда должна быть высокой, так как дается короткий промежуток времени и приходится выполнять все упражнения несколько раз.

Особенности зарядки старших дошкольников

Старшие дошкольники уже понимают основную цель зарядки, поэтому основное внимание педагога обращено на правильное выполнение упражнений и дыхания, строгое соблюдение ритма и темпа комплекса, разнообразие движений , аккуратная работа с предметами.

Шапо в сопровождении нескольких видов ходьбы, перестроений. Принудительная дисциплина, ровность колонн. Назначаются выходы, которые должны быть в определенном месте, чтобы развернуться и привести детей своей команды к месту строительства. Многие дети стремятся заслужить право быть ведущими, поэтому я стараюсь качественно выполнять упражнения. Репетитор иногда доверяет показ упражнений детям. В это время воспитатель получает возможность пройтись по рядам, оказать индивидуальную помощь в исправлении осанки, проверить дыхание.

Систематическое выполнение утренней зарядки в старшей группе воспитывает у детей привычку. Дети более самостоятельны.

Подготовительная школа

Комплекс упражнений для детей 6–7 лет существенно не отличается от предыдущей возрастной группы. От репетитора требуется четкость и высокое качество выполнения упражнений. Ребята должны не только вести трафик, но и знать начальную позицию, промежуточную позицию. Мышцы должны чувствовать напряжение.

Большое внимание уделяется осанке и укреплению мышц спины, ведь скоро дети пойдут в школу, будут много времени проводить за партой и выполнять домашние задания. Чтобы избежать искривления позвоночника, нужно иметь сильные и развитые мышцы спины.

Детская утренняя зарядка обеспечивает прекрасное настроение и дает заряд бодрости на весь день, способствует раскрепощению застенчивых и пугливых детей, дисциплинированных баливанич и перевозбужденных малышей. Во время утренней зарядки мальчики быстро успокаиваются после прощания с родителями и настраиваются на определенный режим детского сада.

БЫТЬ: https://tostpost.com/be/dom-syam-ya/22434-ran-shnyaya-g-mnastyka-dz-cyachym-sadze.html

Германия: https://tostpost.com/de/das-haus-und-die-familie/22442-morgengymnastik-im-kindergarten. html

ES: https://tostpost.com/es/la-casa-y-la-familia/22458-gimnasia-de-la-ma-ana-en-el-jard-n-de-infancia.html

КК: https://tostpost.com/kk/y-zh-ne-otbasy/22428-erte-g-l-k-gimnastika-balaba-shada.html

PL: https://tostpost.com/pl/dom-i-rodzina/22382-poranna-gimnastyka-w-przedszkolu.html

PT: https://tostpost.com/pt/a-casa-e-a-fam-lia/22382-exerc-cios-de-manh-no-jardim-de-inf-ncia.html

Великобритания: https://tostpost.com/uk/d-m-s-m-ya/22422-rankova-g-mnastika-v-dityachomu-sadu.html

Программа упражнений перед школой может помочь детям развиваться

Move|Программа упражнений перед школой может помочь детям развиваться

https://www.nytimes.com/2018/02/14/well/move/a- before-school-exercise-program-may-help-children-thrive.html

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Phys Ed

Часовая программа упражнений перед школой, похоже, действительно улучшит здоровье молодых людей и счастья. Кредит… iStock

• 14 февраля 2018 г.

Программа упражнений под наблюдением, которая заставляет маленьких детей бегать и играть в течение часа перед школой, может сделать их счастливее и здоровее, а также в соответствии с потребностями и расписанием родителей и администрации школы, согласно новое исследование с участием двух десятков начальных и средних школ.

Результаты также предупреждают, однако, что преимущества могут зависеть от того, как часто дети фактически участвуют.

В течение десятилетий физическая активность детей в большинстве развитых стран резко снижалась. Национальные руководства по физическим упражнениям в Соединенных Штатах рекомендуют детям и подросткам заниматься физическими упражнениями не менее часа каждый день. Но по большинству оценок лишь 20 процентов молодых людей настолько активны, а многие вообще почти не занимаются спортом. Между тем, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, уровень ожирения среди детей в возрасте 2 лет колеблется на уровне около 17 процентов.

Понятно, что многие заинтересованные эксперты предлагают различные меры физической активности, от большего количества спортивных программ до использования «активных» видеоигр, которые позволяют детям двигаться, не отказываясь от своих экранов и джойстиков.

Но многие из этих инициатив дороги, сложны с точки зрения логистики, требуют много времени или иным образом непрактичны.

Итак, в 2009 году группа матерей из Массачусетса организовала простую программу дошкольных мероприятий в местной начальной школе. Они выбрали дошкольное начало, потому что надеялись увеличить общее количество времени, которое их дети проводят в движении, а не вытеснить существующие уроки физкультуры или внеклассные виды спорта. Это также показалось многим работающим родителям удобным и, по-видимому, не привело к горьким жалобам их детей на ранний подъем.

Первоначальные одночасовые занятия состояли из разминки, бега, художественной гимнастики и групповых игр, таких как салки, под руководством родителей-добровольцев. Тренировки оказались настолько популярными, что другие родители начали спрашивать, могут ли они начать аналогичную программу в школах своих детей

. с корпоративным андеррайтингом от производителя обуви Reebok. (Сходство номенклатуры является преднамеренным.) Она также стала одной из самых широко распространенных в мире бесплатных школьных программ упражнений. По словам представителя BOKS, он используется более чем в 3000 школах по всему миру.

Но популярность не гарантирует эффективности. Поэтому исследователи из Гарвардского университета и Массачусетской больницы общего профиля, у некоторых из которых есть дети, зачисленные в программу BOKS, начали задаваться вопросом об измеримом воздействии упражнений.

Им также было известно, что ряд школьных округов в штате Массачусетс планировали разрешить BOKS в своих начальных и средних школах в 2015 или 2016 учебном году, а в новом исследовании, которое было опубликовано на этой неделе в Американском журнале профилактических мер Медицина спросили, могут ли они привязать свои исследования к началу этих программ. Директора 24 школ согласились. В школах обучались учащиеся из самых разных слоев населения.

Затем исследователи спросили те семьи, которые планируют участвовать в программе BOKS, которая всегда является добровольной, присоединятся ли они и их дети к исследованию.

Несколько сотен учеников от детского сада до восьмого класса и их родители дали согласие. Другие дети, которые не присоединились к программе упражнений, согласились служить в качестве контрольной группы.

Исследователи измерили у всех рост, вес, индексы массы тела и, посредством кратких психологических опросов, общее счастье, бодрость и другие признаки благополучия.

В течение 12 недель ученики играли и бегали во время предшкольных упражнений. В одних школах программа предлагалась три раза в неделю, в других два раза.

После этого исследователи вернулись и повторили тестирование.

К этому моменту те ученики, которые занимались спортом перед школой три раза в неделю, почти у всех улучшили свой ИМТ, и меньшее их количество было квалифицировано как страдающее ожирением. (Многие набрали вес, как и положено детям, пока они растут.) Они также сообщали о более глубокой социальной связи со своими друзьями и школой, а также о большем счастье и удовлетворенности жизнью.

Студенты, которые занимались спортом два раза в неделю, также сказали, что чувствуют себя более счастливыми и энергичными. Но исследователи не обнаружили снижения массы их тела.

Студенты контрольной группы имели тот же ИМТ или выше, и их самочувствие не изменилось.

В результате одночасовая программа упражнений перед школой, по-видимому, улучшит здоровье и счастье молодых людей, говорит доктор Элси Таверас, профессор Гарварда и заведующий отделением общей педиатрии в Массачусетской больнице общего профиля, курировавшая учатся и чьи дети участвовали в БОКС. (Эксперимент частично финансировался Фондом Reebok, а также Национальным институтом здравоохранения и другими источниками. По словам доктора Тавераса, ни один из спонсоров не контролировал дизайн или результаты.)

Но польза наиболее заметна, если дети занимаются спортом «по крайней мере три раза в неделю», — говорит она.

Изюм — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)

Идеи, советы, предложения

Суточная норма белков, жиров и углеводов в рационе спортсмена

Получение адекватного количества пищевых веществ – важный фактор, который влияет на результаты тренировок среди спортсменов.

Белки

Протеин (белок) относится к жизненно важным пищевым веществам. Достаточность его содержания в рационе питания и высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов питания.

Взрослому человеку в нормальных условиях жизни требуется в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более. Это составляет 96-132 г в сутки для мужчин и 82-92 г — для женщин.

Для детей, подростков, юношей и девушек высокий уровень белка в рационе питания приобретает особо важное значение, так как нормальный рост и развитие организма протекают наиболее эффективно при достаточном (в количественном и качественном отношении) белковом питании. При завершении роста организма белок пищи становится источником восстановления и обновления клеток и тканей (белок составляет 45% сухого остатка организма).

Белок является составной частью протоплазмы клеток, в которой происходит непрерывный процесс распада белка и одновременно его синтез из белка пищи, а также важной составляющей частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особое значение имеют специфические белки, которые входят в состав ферментов, гормонов, антител и других образований, выполняющих в организме очень сложную и тонкую функцию. К таким белкам относятся: глобин, который входит в состав гемоглобина, эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и актин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, которые образуют антитела, предохраняющие от инфекции; белок, образующий зрительный пурпур (родопсин) сетчатки глаза и обеспечивающий нормальное восприятие света и др.

Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус нервной системы, ускоряет выработку условных рефлексов; при недостатке белка эти процессы ослабляются.

Белки используются в организме главным образом как пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма — особенно в периоды энергетических трат или при недостаточном содержании в пище углеводов и жиров.

Систематический недостаток белков в питании оказывает влияние на общее состояние организма и его развитие, а также на формирование особенностей физического статуса человека. Так, у населения болотистых низменностей Северо-Восточной Бразилии, на протяжении веков страдавшего от недостатка белка, возникли весьма существенные нарушения в физическом состоянии и развитии — например, низкорослость (15-летние юноши выглядят как 8-летние дети).

Под влиянием недостатка белка возникают алиментарная дистрофия, маразм и квашиоркор. Алиментарная дистрофия и маразм являются заболеваниями общей недостаточности питания; в их этиологии основную роль играют белково-калорийная недостаточность, общий голод, сопровождаемый недостаточным поступлением в организм белков, жиров, углеводов и др.

Суточная норма белка в диете спортсмена

Потребность спортсменов в белке всегда оставалась предметом дебатов. Изначально считалось, что принимать следует количество протеинов, не превышающее рекомендуемую дневную норму (0,8-1,0 г/кг/день для детей, подростков и взрослых).

Тем не менее, исследования, проведенные в последние 10 лет, показали, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, имеют более высокую норму протеина (1,5-2,0 г/кг/день) для поддержания азотистого баланса.

Если диета включает недостаточное количество протеина, в организме спортсмена складывается негативный азотистый баланс, что приводит к нарастанию катаболизма и медленному восстановлению после тренировок. Со временем это ведет к потере мышечной массы и снижению выносливости на тренировках.

Для людей, которые занимаются по общей фитнесс-программе, норма протеина составляет 0,8-1,0 г/кг/день протеина. Для пожилых людей норма протеина составляет примерно 1,0-1,2 г/кг/день, что поможет предотвратить саркопению.

Спортсменам при среднем объеме интенсивных тренировок рекомендуется принимать 1-1,5 г/кг/день протеинов (50-225 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), в то время как при высоком объеме интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5-2,0 г/кг/день протеина (75-300 г/день для спортсменов массой 50-150 кг). Эта потребность в протеине эквивалентна 3-11 порциям курицы или рыбы в день для спортсмена массой 50-150 кг.

Спортсмены, имеющие небольшую массу, способны получать такое количество протеинов вместе с обычной пищей, в то время как для спортсменов с большой массой это бывает физически тяжело.

Кроме того, в определенных видах спорта недостаток протеинов в рационе проявляется чаще (этому подвержены бегуны, велосипедисты, пловцы, троеборцы, гимнасты, танцоры, конькобежцы, борцы, боксеры и др.). Этим спортсменам следует внимательнее относиться к содержанию протеинов в их тренировочной диете для поддержания азотистого баланса (1,5-2 г/кг/день протеинов).

Следует отметить, что существуют разные типы протеинов с различными свойствами. Протеины различаются по происхождению, аминокислотному составу и по методу переработки (изоляции).

Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые обладают биологической активностью (например, α-лактальбумин, β-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и др.). Кроме того, различия проявляются в скорости усвоения и абсорбции, а также метаболической активности. Разные типы протеинов (например, казеин и сывороточный протеин) усваиваются с разной скоростью, что напрямую влияет на общий катаболизм и анаболизм в организме. Поэтому важно уделять внимание не только количеству, но и качеству протеина, включаемого в диету спортсмена.

Наилучшими источниками высококачественного протеина с низким содержанием жиров являются: курица без кожи, рыба, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин). Среди добавок следует выделить сывороточный протеин, молозиво, казеин, молочный и яичный протеин.

Некоторые спортсмены не нуждаются в спортивных добавках, получая достаточное количество протеина из пищи. Тем не менее, включение в рацион протеиновых добавок, а также употребление аминокислот в готовом виде после тренировки – весьма распространенная практика. Она позволяет оптимизировать азотистый баланс в организме спортсмена.

Общие сведения о потребности организма в протеинах:

• Спортсмены при интенсивных тренировках нуждаются в 1,4-2,5 г протеинов на килограмм тела в день.
• Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми).
• Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе.
• Прием легкоусваиваемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира.
• Составляющие протеина, такие как разветвленные аминокислоты (BCAA), полезны для спортсмена во время тренировок, так как ускоряют синтез протеинов, снижают скорость их распада, а также, возможно, помогают восстановлению после тренировки.
• Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Жиры

Жиры выполняют в организме разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии — обеспечивают ею в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. Жиры входят в состав протоплазмы клеток (протоплазматический жир) и принимают активное участие в обмене веществ. 

Суточная потребность спортсменов в жирах составляет 1,5-2,4 г на 1 кг массы тела. В рационе питания должно содержаться 75-80% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр) и 20-25% жиров растительного происхождения (растительные масла).

Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые он предохраняет от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным, или запасным.  

При низком содержании или отсутствии жиров в питании нарушаются функции ЦНС, почек, печени, кожи. Замедляется рост, снижается масса тела.

В состав пищевых жиров входят незаменимые жирные кислоты, витамины А, Д, Е, К, а также биологически активные вещества, относящиеся к липидам.

Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидиновая) называют также витамином F. Они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в обменных процессах: нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен. Наиболее богаты этими кислотами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др.). Содержащиеся в жирах витамины А, Д, Е также имеют важное значение для обмена веществ.

Суточная норма жира в диете спортсмена

Дневная норма жиров для атлетов немного больше, чем у обычных людей. Поддержание энергетического баланса, восстановление запасов внутримышечного триацилглицерина, а также получение адекватного количества незаменимых жирных кислот – важные факторы, оправдывающие несколько большее потребление жиров среди спортсменов.

Количество употребляемых жиров в целом зависит от целей, стоящих перед спортсменом. Например, диета с повышенной нормой жира обеспечивает более высокое содержание тестостерона в организме, чем низкожировые диеты. Это может являться значимым фактом, если в перетренированном организме спортсмена наблюдается супрессия выработки тестостерона.

В целом спортсменам рекомендуется включать в рацион среднее количество жиров (около 30% от общего количества потребляемых калорий). Однако при большом объеме интенсивных тренировок возможно повышение данной цифры до 50%. Спортсменам, снижающим массу тела, рекомендуется употреблять от 0,5 до 1 грамма на килограмм массы в день.

Наибольших успехов в снижении веса и поддержании его на новом уровне добиваются люди, которые получают с пищей не более 40 г жиров в день, но это правило действует не всегда.

Безусловно, тип поступающих в организм жиров (например, Омега-3 или Омега-6) существенный фактор, влияющий на различие в результатах исследований.

Для спортсмена важно знать, в каких продуктах содержится тот или иной тип жира, чтобы придерживаться сбалансированной диеты.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени. Углеводы играют важную роль в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные:

К простым углеводам относятся моно- и дисахариды (сахара). Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, отличаются высокой усваиваемостью и используются для образования гликогена.

Среди сложных углеводов главное место занимает крахмал. Он является основным питательным веществом растительных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно; благодаря этому подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.

Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 9-10 г на 1 кг массы тела. При этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% — на простые.

Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. При одномоментном введении в организм большого количества сахара его уровень в крови резко повышается, в результате он выводится с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления силы рекомендуется принять 50-100 г сахара.

Следует помнить, что при определенных условиях в организме углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза — хорошее питание для мышцы сердца, поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, принимать на ночь; при этом соответственно уменьшается содержание сахара в рационе питания.

К числу полисахаридов относится целлюлоза (клетчатка), которая входит в состав клеток растений. Клетчатка не усваивается организмом и потому не является источником энергии, однако имеет важное значение для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника, способствует его нормальному опорожнению). При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

Суточная норма углеводов в диете спортсмена

Важный шаг в оптимизации тренировочной диеты – убедиться, что спортсмен употребляет достаточное количество углеводов, протеинов и жиров.

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы, необходимо примерно такое же количество питательных веществ, как и обычному человеку (то есть 45-55% углеводов, 3-5 гр/кг/день; 10-15% жиров, 0,8-1,0 гр/кг/день; и 25-35% протеинов, 0,5-1,5 гр/кг/день).

При большом и среднем объеме тренировок спортсменам следует включать в рацион большее количество углеводов и протеинов. Например, спортсмены, которые проводят среднее количество интенсивных тренировок (2-3 часа в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), как правило, нуждаются в 55-65% содержании углеводов в пище (5-8 г/кг/день или 250-1200 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень гликогена в печени и мышцах.

Исследования также показали, что спортсмены при высоком объеме интенсивных тренировок (3-6 часов в день за 1-2 тренировки в день, 5-6 дней в неделю) нуждаются в 8-10 г/день/кг углеводов (400-1500 г/день для спортсменов массой 50-150 кг) для поддержания надлежащего уровня гликогена в мышцах.

Это эквивалентно употреблению примерно 0,5-2,0 кг спагетти. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам с низким и средним гликемическим индексом (например, цельному зерну, овощам, фруктам и т.д.). Тем не менее, принимать такое количество углеводов вместе с обычной пищей может быть физически тяжело, поэтому многие специалисты рекомендуют напитки или другие добавки с концентрированными углеводами (например, гейнеры). Потребление такого количества углеводов необязательно при обычных занятиях фитнесом (тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут), но необходимо при большом и среднем объемах интенсивных тренировок.

На данный момент в научной литературе существует мнение, что человеческий организм способен окислять до 1-1,1 грамм углеводов в минуту, или около 60 грамм в час.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует принимать 0,7г/кг/час во время упражнений в виде 6-8% раствора (6-8 грамм углеводов на 100 мл жидкости). При таком подходе потребление углеводов в час составит 30-70 грамм для спортсмена массой 50-100 кг. Исследования также показали, что потребление большего количества углеводов никак не увеличивает количество углеводов, которые организм успевает окислить. Также было отмечено, что скорость окисления может варьироваться в зависимости от типа потребляемых углеводов, так как они переносятся разными транспортерами. Например, скорость окисления дисахаридов и полисахаридов, таких как сахароза, мальтоза и мальтодекстрины – высокая, в то время как фруктозы, галактозы, трехалозы и изомальтулозы – наоборот, низкая.

Комбинированный прием глюкозы и сахарозы, или мальтодекстрина и фруктозы способствует наибольшей скорости окисления среди всех исследованных вариантов приема углеводов.

Мы рекомендуем уделять внимание типу принимаемых углеводов до, во время и после тренировок, чтобы повысить их доступность в организме.

Смотрите также

БЖУ для похудения — процентное соотношение белков, жиров и углеводов

Сегодня мы расскажем, какое процентное соотношение БЖУ должно быть в вашей диете для безопасного похудения.

Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать нашим рекомендациям. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности.

Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться однообразно, например, одной гречкой, огурцами или рисом. Меню питания всегда должно быть богатым и сбалансированным. Можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное.

Рекомендованное диетологами соотношение БЖУ для похудения — 30/20/50

Следует понимать, что нет идеального соотношения БЖУ, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

Белки

Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо. Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы — астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.

Для эффективного похудения в вашем рационе должно содержаться около 30% белков. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее медленные протеины. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения. В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

Жиры

Для безопасного похудения в вашей диете должно присутствовать около 20% жиров. Не ограничивайте количество жира ниже 15%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма и работа организма будет нарушена. В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), поскольку они богаты Омега-3 жирными кислотами. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, маргарином и продуктами, которые содержат насыщенные жиры (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется. Боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых Омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме.

Распад жира в организме происходит не за счёт потребления определённых продуктов в определённое время, а за счёт дефицита энергии, который создаётся во время диеты.

Исследование проведенное в 2017 году продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательного мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, так как они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение.

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы

Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах — овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые флавоноидами (яблоки, персики, ягода, лук и др.) и антоцианом защищают человека от набора веса. Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.

Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, однако помните, что питание должно быть сбалансировано в соответствии с рекомендациями перечисленными в этой статье.

Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.

Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, овсяную и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий гликемический индекс. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Избегайте мучного, однако, чёрный хлеб грубого помола, хлебцы или макароны из твёрдых сортов пшеницы можно употреблять в пищу. Старайтесь включать в меню продукты, приготовленные на пару, печёные или варёные, тогда как жареное нужно избегать.

В диете для похудения должно присутствовать около 50% углеводов. Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Видео

Какой процент углеводов, белков и жиров вы должны есть?

Один вопрос, который я часто вижу: « Какой процент углеводов, белков и жиров я должен есть? ” Это сбивает с толку, потому что кажется, что компании всегда продвигают продукты с низким содержанием углеводов, низким содержанием жира или высоким содержанием белка.

Важно знать, сколько углеводов, белков и жиров вы едите, потому что они играют разные роли в вашем организме. Вы хотите дать своему телу правильный вид энергии, а потребности в энергии у всех разные. Не ешьте «низко это» или «высоко это» только потому, что все остальные это делают.

Позвольте мне быстро рассказать вам, почему вашему организму нужны углеводы, белки и жиры, где вы их получаете и какое процентное соотношение рекомендуется.

Проще говоря, продукты, которые вы едите, состоят из углеводов, иначе называемых углеводами, белков и жиров. Когда ваш желудок переваривает пищу, которую вы едите, углеводы, белки и жиры расщепляются на простейшие формы, которые используются организмом.

Процент калорий из углеводов (Carbs)

Ваше тело использует углеводы в качестве предпочтительного источника энергии. Вы получаете большую часть углеводов из растительной пищи и молочных продуктов. Когда вы едите углеводы, вы хотите употреблять так называемые «сложные» углеводы и натуральные сахара — и вы хотите избегать «рафинированных углеводов».

Вы получаете сложные углеводы из цельных зерен, таких как рис, овес и ячмень, цельнозерновой хлеб и крупы, а также крахмалистых овощей, таких как картофель, сладкий картофель, кукуруза и кабачки.

Вы получаете натуральные сахара из таких продуктов, как фрукты, некрахмалистые овощи, молоко и молочные продукты.

См.: Топ-5 полезных темно-зеленых овощей

Рафинированные или обработанные углеводы — это продукты, которые были обработаны машинами, так что они больше не являются «цельными» зернами. Они были лишены определенных частей.

Как правило, они также не имеют никакой питательной ценности, т. е. не содержат витаминов и минералов. Это так называемые «пустые» калории.

Рафинированные углеводы — это такие продукты, как сахар, сиропы, все, что сделано из белой муки, например, белый хлеб, белые макароны, пирожные, выпечка, кексы, рогалики и — ну, вы поняли идею. Если это было сделано машинами, скорее всего, оно было обработано.

См.: Как обуздать тягу и победить сладкоежки

Здоровый человек должен стремиться получить от 45% до 65% своих калорий из углеводов, при этом активные люди стремятся получать от от 55% до 65% своих калорий из углеводов.

Процент калорий, полученных из белка

Ваше тело использует белок для наращивания мышц и других тканей. Он также помогает в транспортировке витаминов, минералов, жиров и кислорода по всему телу.

Вы получаете белок из таких источников, как говядина, птица, рыба — практически из любого вида мяса — и из других источников, таких как яйца, орехи и семена, а также тофу.

Здоровый человек должен стремиться получать от от 10% до 35% своих калорий из белка.

См.: Яичница-болтунья с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка Сюзанны

Процент калорий из жира

Жир используется организмом в качестве источника энергии, но он также выполняет другие важные функции, например помогает усваивать определенные витамины и производить определенные гормоны.

Некоторые жиры полезнее других. Источниками полезных жиров являются оливковое масло и другие полезные масла, орехи и семечки, жирная рыба, такая как лосось, и такие продукты, как авокадо, оливки и арахисовое масло.

Здоровый человек должен стремиться получать от 20% до 35% калорий из жира.

Теперь, когда у вас есть представление о том, что углеводы, белки и жиры могут сделать для вас и сколько вам нужно, пришло время решить, к каким процентам вы хотите стремиться.

Хорошей отправной точкой для среднего человека является 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров . Если вы более активны, вы можете увеличить количество углеводов до 55% или 60%.

Вы можете установить процентное содержание углеводов, белков и жиров в трекере калорий FitWatch, перейдя на главную страницу Цели. (У вас нет учетной записи трекера? Нажмите здесь, чтобы создать бесплатную учетную запись FitWatch Calorie Tracker.)

Когда вы отслеживаете процентное содержание углеводов, белков и жиров, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и достигаете ли вы своих целей по снижению веса и фитнесу. Вы можете возиться с цифрами, пока вы остаетесь в рекомендованных диапазонах — и пока сумма трех чисел составляет 100.

Установка целевых показателей углеводов, белков и жиров поможет вам сбалансировать ваши потребности в энергии, а также как дать вам лучшее понимание типов продуктов, которые вы едите.

Инструменты и калькуляторы
Бесплатный онлайн-трекер калорий
Поиск пищевых источников углеводов, белков и жиров

Обязательно к прочтению
Как считать калории

Ссылки
American Council on Руководство для тренера по образу жизни и управлению весом

Протеин , углеводы и жиры: краткий обзор

Если вы занимаетесь фитнесом более 12 минут, вы знаете, что один из самых распространенных и самых сложных вопросов в фитнесе — это «что мне есть?»

Белки, углеводы и жиры. Просто, верно? Просто скажите своим клиентам, чтобы они съели эти три продукта, и они удовлетворят все потребности своего тела, станут сильными и стройными и навсегда решат вашу дилемму веса.

Пожалуйста. Мир вне.

К сожалению, правда в том, что это не всегда так просто; один простой ответ приводит к еще большему количеству вопросов и путаницы:

• Сколько калорий я должен потреблять каждый день?

• Сколько белков (жиров, углеводов) мне нужно есть?

• Какие белки лучше?

• Нужно ли есть углеводы на ночь? После моей тренировки? Никогда?

• Что значит мне нужно есть жиры?!

Эти вопросы, конечно, едва касаются поверхности. И это даже не включает вопросы о каких-либо планах диеты: веганской, кето, элиминационной, палео, очищающих диетах и ​​многом другом. Суть любого плана питания в том, чтобы знать, что вы на самом деле едите и в каких количествах.

Прежде чем даже думать о выборе плана питания, вы должны иметь базовое представление о необходимых макроэлементах — белках, жирах и углеводах. Знание того, что они из себя представляют и что они делают, может помочь вам и вашим клиентам решить, какие продукты входят в их индивидуальный план питания, а какие нет. Начнем с жиров.

Жиры вам не враги. По большей части.

Вот уже более 50 лет медицина, правительство и даже крупные фармацевтические компании твердят нам, что жир — наш враг. Тем не менее жиры необходимы в организме человека. Итак, что они собой представляют и что они делают?

Жир является отличным источником энергии для организма, поскольку он имеет высокую калорийность по сравнению с углеводами и белками (9 ккал/грамм против 4 ккал/грамм) и может храниться для последующего использования. Конечно, это та часть хранилища, которую мы все пытаемся свести к минимуму.

У вашего мозга есть миллион причин, по которым в вашем рационе должны присутствовать жиры. Нейроны передают сигналы через мозг и нервную систему. Жирные кислоты помогают создавать и восстанавливать защитное покрытие вокруг них, называемое миелиновой оболочкой. Здоровый миелин означает более быстрые сигналы от мозга, а значит, вы умнее, быстрее и сильнее. Хорошо, последняя часть может показаться натянутой, но без миелина ничего не происходит.

Кроме того, жиры необходимы для регулирования гормонов. Гормоны регулируют функции организма, включая размножение, пищеварение, температуру, функцию мышц, сон и рост клеток.

Ваше тело нуждается в диетических жирах, но какие жиры вы должны рекомендовать клиентам есть и в каком количестве?

Что касается диетических жиров, то есть три полезных или «здоровых» жира и два вредных жира. Давайте рассмотрим. Во-первых, «хорошие парни».

• Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 (НЖК) — номер незаменимые поскольку организм не может их синтезировать, они должны поступать с пищей. Хотя избыток омега-6 может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний1, для хорошего здоровья вам необходимы и то, и другое. НЖК важны для работы мозга, зрения, здоровья сердца, кожи и волос, а также для борьбы с воспалениями. Их можно получить из рыбы, такой как лосось, тунец и сардины, а также из орехов, семян и их масел. Такие добавки, как рыба и масло криля, также богаты омега-НЖК.

• Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Вы можете найти их в различных продуктах и ​​маслах, включая авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и орехи. МНЖК поддерживают здоровье клеток и могут помочь контролировать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — НЖК входят в это семейство жиров. Содержащиеся в основном в растительных продуктах и ​​маслах, они помогают снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения профиля холестерина. Имеются также некоторые доказательства того, что ПНЖК (в основном незаменимые жирные кислоты омега-3 и -6) помогают снизить риск развития диабета 2 типа.2,

Жиры, обычно считающиеся вредными, включают:

• Насыщенные жиры — Источниками насыщенных жиров являются красное мясо, жирные молочные продукты и птица, а также мясо большинства животных. Слишком много в рационе может повысить уровень ЛПНП и общего холестерина, подвергая вас риску сердечных заболеваний. Недавние исследования, однако, породили некоторые сомнения относительно того, являются ли насыщенные жиры и повышенное потребление жиров в целом настоящими виновниками «эпидемии» ожирения в Америке.

• Трансжиры — Хотя часть этого типа жира встречается в природе (очень небольшое количество содержится в говядине, баранине и сливочном жире), наиболее распространенными источниками являются то, что вы могли бы назвать «Frankenfoods». Большинство трансжиров создается в ходе промышленного процесса, называемого гидрогенизацией, при котором водород добавляется к молекулам жира в жидких растительных маслах. Звучит вкусно, правда? Если вы едите жареную пищу, замороженную пиццу, маргарин или бутерброды, приготовленные в микроволновой печи, вы, вероятно, едите трансжиры. Даже ваш любимый магазин пончиков, вероятно, использует масла с трансжирами для жарки своих пончиков.

Что касается того, сколько жиров можно есть, это зависит от плана питания вашего клиента. Кетогенные, низкоуглеводные и даже палео-планы требуют более высокого процента общего количества калорий из жира, чем другие планы. Издание Диетические рекомендации для американцев от 2015 года не содержит рекомендаций по потреблению жиров, кроме ограничения насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий.

Углеводы в саду добра и зла

В последнее время углеводы стали, так сказать, питательным дьяволом. Но, как и жиры, они вам тоже нужны! Одна школа мысли состоит в том, что качество углеводов имеет большее значение, чем их количество. Но, вероятно, правильнее будет сказать, что они оба имеют значение. Какие именно и сколько зависит от целей вашего клиента.

Углеводы бывают разных форм, но для нас наиболее важными являются:

• Сахара — Простейшая форма углеводов. Распространенными разновидностями сахаров, которые содержатся в пищевых продуктах, являются фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар).

• Клетчатка — Сложные углеводы, которые бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба важны для пищеварения и здоровья сердца.

• Крахмалы — Сложные углеводы, состоящие из множества сахаров, связанных друг с другом для создания более длинных «цепочек». Они медленнее перевариваются и всасываются в кровоток, чем простые сахара.

Углеводы важны, потому что они обеспечивают организм глюкозой, основным топливом для физических функций. Есть здоровые и нездоровые источники углеводов. Здоровые дают не только энергию, но и разнообразные витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты. Нездоровые дают энергию с риском ожирения, диабета и болезней.

Давайте рассмотрим несколько примеров полезных и вредных углеводов.

• Полезные углеводы — Цельные зерна, такие как рожь, ячмень и лебеда. Зеленые листовые овощи, такие как салат, капуста и шпинат. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, перец, огурцы и кабачки. Фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши, ягоды и дыни. Коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель и свекла являются примерами здоровых крахмалов. Некоторые молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, также являются полезными источниками углеводов.

• Вредные углеводы — Белый хлеб, выпечка, конфеты, десерты, газированные напитки и даже большинство спортивных напитков являются примерами нездоровых углеводов, которых следует избегать.

Чтобы помочь своим клиентам понять, что такое углеводы, лучше всего начать с нашей статьи «Советы, которые помогут клиентам понять углеводы».

Протеин… Получите свой протеин!

В фитнесе нам нравится думать о белке в основном как о строительном блоке для наших результатов. Но это еще не все. Белок нужен не только для красивых мышц. Это ключ к здоровой коже, волосам, ногтям, костям, хрящам и крови. Он есть в каждой клетке тела. Белок — своего рода сверхуспешный.

В отличие от жиров и углеводов организм не хранит белок. Нам нужно получать его из пищи. Получение достаточного количества (и высокого качества) белка имеет значение, если ваш клиент хочет быть стройным, сильным и подтянутым. Высококачественные источники белка включают:

• Рыба/морепродукты — Лосось, тунец, рыба-меч, палтус, моллюски, креветки, мидии

• Мясо животных — Говядина, свинина, курица, индейка, баранина, бизон

• Молочные продукты — Молоко, творог, йогурт, яйца

• Растительные источники — Фасоль, орехи, чечевица, тофу, эдамаме, орехи, семена

• Добавки — Сывороточный или казеиновый белок

90 124

Выбирая протеины, помните, что большинство из них поставляются с дополнительными добавками. » Многие куски говядины, свинины и баранины имеют относительно высокое содержание насыщенных жиров. Многие растительные белки также богаты клетчаткой. Некоторые источники рыбы и морепродуктов содержат дозу омега-жирных кислот. Сывороточные протеины отличаются удобством, простотой приготовления и портативностью.

Хотя большинству людей на самом деле не нужно увеличивать потребление белка, тем, кто занимается спортом, следует обратить внимание на количество потребляемого белка. Те, кто занимается силовыми тренировками, должны стремиться потреблять как минимум 1 грамм белка на килограмм массы тела каждый день, в соответствии с общей рекомендацией. Но реальным показателем должно быть то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после каждой тренировки или тренировки и как вы продвигаетесь к своим целям в фитнесе. Хорошее восстановление мышц и устойчивый прогресс в наборе сухой мышечной массы и/или потере жировых отложений, вероятно, означает, что потребление белка является адекватным.

«Что мне есть?» Как и многие ответы в фитнесе, этот также «это зависит». На целях ваших клиентов, на их предпочтениях и на том, что является устойчивым. Но хорошее начало для понимания этого — понимание белков, жиров и углеводов, чтобы вы и ваши клиенты могли принимать обоснованные решения.

Упражнения на растяжку для бегунов: до и после бега

Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун.
Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.

Разминаем шейный отдел позвоночника

Делаем: наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.

Тянутся мышцы: шейного отдела.

Ольга Смирнова: «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».

Разминаем плечевые суставы

Делаем: кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.

Делаем: то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).

Тянутся мышцы: дельтавидные.

Разминаем поясничный отдел позвоночника

Делаем: расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).

Тянутся мышцы: поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.

Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».

«Мельница»

Делаем: ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.

Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»

Круговые движения корпусом

Делаем: ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.

Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».

Наклоны вправо-посередине-влево

Делаем: ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.

Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.

Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».

Наклоны вправо и влево

Делаем: ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.

Тянутся мышцы: косые мышцы живота и зубчатые.

Разрабатываем коленные суставы и свод стопы

Делаем: ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.

Делаем: ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.

Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».

Делаем: в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.

Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.

Тянем заднюю поверхность ног

Делаем: позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.

Делаем: упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.

Растягиваем икроножные мышцы

Делаем: одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.

Тянутся мышцы: по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».

Растягиваем подколенную мышцу

Делаем: ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.

Тянутся мышцы: бицепс бедра, подколенная, икроножные.

Ольга Смирнова: «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Делаем: упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.

Выпад и растяжка

Делаем: из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».

Дополнительно: можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.

Растягиваем ягодичные мышцы

Делаем: ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.

Тянутся мышцы: малые, средние и большие ягодичные.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Делаем: ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.

Тянутся мышцы: передней поверхности бедра.

Ольга Смирнова: «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».

Тянем ноги

Делаем: ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.

Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.

Ольга Смирнова: «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».

Тянем икроножные (спойлер: больно!)

Делаем: ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.

Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.

Тянутся: те же мышцы.

Выпад на стенку

Делаем: выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.

Тянутся мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.

Тянем ягодичные мышцы

Делаем: исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные.

Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».

И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.

Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff. com.

Читайте также:

• Nike LunarEpic: кроссовки, сливающиеся с ногой. Интервью и тест-драйв
• «Сначала научитесь правильно ходить, а потом — бегать»
• Один день из жизни волонтера на Музыкальном полумарафоне
• Процедуры флоатинга: отзывы

Заминка после бега [упражнения на видео]

• 3 минуты чтения
• 7,1K просмотра
• Александр Скороход

Итак, последний отрезок сделан! Но это не значит, что следует сразу остановиться или спешить переодеться и закрывать «углеводное окно». Заминка после бега позволяет плавно перевести организм из тренировочного режима в обычный, а также, получить максимальный эффект от тренировки.

В прошлой публикации уже было сказано о необходимости выполнения разминки перед бегом. Но, не менее важным компонентом тренировки являются упражнения после бега – так называемая заминка.

Далее:

Что такое заминка

По сути, заминка – это легкая физическая активность, выполняемая после более интенсивной основной нагрузки, позволяющая телу постепенно перейти в состояние покоя. В зависимости от интенсивности основных тренировочных упражнений, уровня подготовки атлета заминка может включать бег трусцой или даже ходьбу. Часто её также дополняют растяжкой и/или упражнениями общей физической подготовки (ОФП).

Заминка – является заключительной частью практически каждой тренировки в видах спорта на выносливость, в том числе и для бега. Продолжительность заминки в зависимости от интенсивности тренировки и наличия времени будет варьировать от 10 до 20 минут.

Для чего нужна заминка

Прежде всего, заминка позволяет плавно снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и интенсивность работы сердца. Таким образом повышенный пульс и давление во время основной тренировки, постепенно возвращаются до своих обычных показателей. Резкая остановка сразу после выполнения упражнений может привести к резкому снижению давления и как результат – к потере сознания.

Кроме того, во время тренировки в крови, мышцах, органах повышается концентрация и происходит накопление различных продуктов метаболизма: лактата, стрессовых гормонов, углекислоты, свободных радикалов и др. Необходимо время чтобы вывести их или нейтрализовать. Этому как раз и способствует низкоинтенсивная работа во время заминки.

Еще одна причина, зачем делать упражнения после бега, – это возможность расслабить мышцы и связки, сняв остаточное напряжение и плавно подготовить организм к выходу из режима тренировки в состояние отдыха и восстановления. Без заминки охлаждение мышц может сопровождаться застоем крови и, как следствие, возникновением неприятных ощущений и болей.

И, конечно, заминка также обеспечивает постепенное торможение нервной системы. Это может быть тем более важно, если тренировка проходит вечером для избежания перевозбуждения и возникновения проблем со сном.

Когда выполнять заминку

Для получения максимального эффекта и пользы, заминка выполняется практически сразу по завершению основной части тренировки, пока частота сердечных сокращений (ЧСС) не упала ниже пульсовой зоны в которой будет проводиться сама заминка.

Важные моменты заминки после бега

Заминку, как было сказано выше, стоит проводить практически сразу после завершения основной тренировки. Выполнение заминки через несколько минут после – значительно снижает её эффективность (в первую очередь для сердечно-сосудистой системы), а через 5 минут и более – фактически нивелирует эффект.

После низкоинтенсивных тренировок (бег трусцой, легкий бег), заминку выполнять не обязательно. Нагрузка от таких тренировок небольшая, поэтому системы организма будут достаточно плавно переходить из тренировочного режима к отдыху. В то же время, выполнение даже после лёгких тренировок упражнений на растяжку, укрепления суставов, ОФП – дает достаточно хороший эффект для повышения уровня тренированности.

Зимой, а также осенью и весной когда тренировки проходят на улице при низких температурах, заминочные упражнения на растяжку и гибкость необходимо проводить в помещении во избежание переохлаждения.

Упражнения для заминки после бега

Одними из наиболее универсальных упражнений для заминки являются бег трусцой и растяжка после бега. Джоггинг помогает снизить повышенную нагрузку и нормализовать работу сердца, легких и других органов, а также вывести остатки лактата из мышц. Даже 10 минут бега трусцой с ЧСС до 120 ударов в минуту будет вполне достаточно для эффективного восстановления.

Не менее полезным будет выполнение во время заминки комплексов упражнений для растяжки, развития гибкости, а также укрепления суставов и связок. Такие упражнения после бега задействуют как ноги так и руки, а также мышцы кора и практически не дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поскольку большая часть таких упражнений выполняется в статике, то начинать их стоит уже после бега трусцой. Как выполняется заминка после пробежки, а также упражнения на растяжку после бега представлены на ВИДЕО:

зачем они нужны и в каких продуктах содержатся

Подробности

Опубликовано: 19 Июль 2022

Антиоксиданты: зачем они нужны и в каких продуктах содержатся