эксперты – о том, почему кандидатов-женщин становится всё больше

Среди кандидатов на участие в выборах депутатов Ивановской облдумы женщин оказалось более чем в полтора раза больше мужчин – 62,2% против 37,89%. К таким выводам пришли в региональном избиркоме по итогам завершения этапа выдвижения кандидатов. Эксперты, с которыми поговорил «Клуб Регионов», по-разному оценивают причины такого гендерного перевеса в стане кандидатов, однако сходятся во мнении, что ситуация типична не только для «города невест» Иваново, но и для других регионов.

Как отмечает политолог Анна Фёдорова, в России достаточно высокий уровень участия женщин на выборах в представительные органы власти, и во многом это «благое наследие Советского Союза, который в целом ничего не имел против женщин, которые занимались общественной деятельностью».

«Поэтому мы, в общем, начинали с неплохих позиций, – продолжает эксперт. – Но за последние годы все наши разговоры про феминизм, вы мне уж простите это страшное слово, но разговоры о роли женщин в обществе, о каких-то меняющихся общественных стереотипах, многолетние разговоры – на самом деле отражение реальных общественных процессов. Во-первых, женщины составляют половину населения, в определенных возрастных группах даже больше. Во-вторых, женщины – это ровно половина занятых в структуре российской экономики. Соответственно, эти адекватные распределения могут отражать и списки на выборах – в этом ничего удивительного нет».

В тоже время политтехнолог Алина Жестовская согласна с тем, что женщины действительно стали активнее выдвигаться в органы власти «за исключением Кавказа, где это просто не принято», однако полагает, что когда речь идет об одномандатных округах, то им чаще всего отведена роль спойлеров или технических кандидатов. «Кандидаты-женщины, когда их обязывают спойлерить или выполнять роль техника, у них меньше притязаний к технологам. Потому что мужчина, даже если он идет спойлером, он все равно где-то внутри надеется выиграть. А женщина чаще всего к этому не стремится. Бывает, конечно, что внезапно выигрывает. Всем памятна ситуация, когда в одном из сельских поселений уборщица стала мэром. Мне кажется, эта тенденция будет только нарастать и нарастать, потому что и верхи понимают, что женщины более управляемы, более договороспособны. И на какие-то посты, не требующие субъектности, где нужны технические кандидаты, технические депутаты, технические победители выборов, которые будут либо поддерживать нужные решения, либо просто обеспечивать кворум, женщины – идеальный, недорогой вариант. Есть тенденция к тому, что мы идем в сторону гендерного равенства, и женщины начинают приобретать такое же влияние на политику, как и мужчины, но это очень не близкая перспектива. А то, что сейчас происходит – это такое прокси-равенство. За счет женщин просто решаются вопросы мужчин», – поделилась своим мнением собеседница «Клуба Регионов».

По словам Жестовской, несмотря на значительный перевес женщин-кандидатов, как в той же Ивановской области, это не означает, что у них больше шансов на избрание. Здесь вступают в действие определенные установки в головах российского избирателя, считает эксперт: «Еще не скоро наши избиратели начнут предпочитать женщин, поскольку многолетняя статистика и практика показывают, что мужчинам доверяют больше. И женщины, и мужчины. А если женщина молодая либо красивая, то у нее вообще большие проблемы с избранием по одномандатной системе, потому что избиратели-женщины за нее голосовать не будут. Это исключительно наша вот такая фишка. Так же как и за красивых мужчин не голосуют, потому что им не доверяют. В представлении наших сограждан они не похожи на политиков. Так что женщины, как правило, проходят либо списками, либо в совсем безальтернативных историях».

Анна Фёдорова, опираясь на собственные исследования, напротив, уверена, что Россия в плане голосования «значительно менее консервативная страна, чем принято считать». И если женщина попадает в бюллетень и находится «на нормальном проходном месте центральной группы», ее шансы ничуть не меньше, чем у мужчин. «У нас избиратели не консервативны, они готовы голосовать за женщин. Просто женщин чаще всего меньше на этапе формирования списков. А если женщина в бюллетень попала, ее шансы такие же. Если кандидат слабый, нересурсный, электорально не привлекательный, то ему не поможет ничего вне зависимости от гендера. Между прочим, почти половина кандидатов сейчас на выборах в городскую думу в Великом Новгороде – женщины. Это абсолютно нормальная адекватная ситуация. Это произошло естественным образом, не потому что кто-то так решил. Более того, это просто здоровая норма».

Впрочем, по словам политолога, ряд российских партий по-прежнему формируют исключительно «мужские» списки, а наименее консервативны в этом вопросе оказались единороссы. «Некоторые партии, не будем показывать пальцем, списки составляют, а там женщин – ноль. Но это, например, никогда не «Единая Россия», потому что в их списках женщины практически всегда адекватно представлены. И кстати, отдельно «Женское движение Единой России» я тоже хочу отметить добрым словом, потому что они, по крайней мере, активно привлекают внимание к проблематике женского политического участия», – резюмировала Анна Фёдорова.

Добавим, что в выборах губернатора и депутатов Ивановской облдумы примут участие кандидаты от восьми партий. Все заявившиеся партии выдвинули своих кандидатов по одномандатным округам, а шесть из них представили пакеты документов для заверения партсписков.

Теги: выборы в Ивановской области, в Ивановской области кандидатов-женщин оказалось больше мужчин

ЧУМНОЙ ДОКТОР. ПЕРВАЯ ПРЕМЬЕРА ДЛЯ «БЕСА КУЛЬТУРЫ»

CПЕЦРЕПОРТАЖ

Что вообще такое премьера? Обязательно ли быть в дорогущем костюме, пафосно идти по красной дорожке? Разбираемся вместе, вспоминая чудесный вечер в северной столице.

Перед тем как ворваться в самую гущу событий, мы решаем вычитать заготовленные вопросы в нашей любимой кофейне и неожиданно встречаем исполнителя одной из главных ролей — Тихона Жизневского. Чтобы не упускать такой шанс, задаем пару вопросов прямо сейчас.

— Почему «шавруха»? Почему вот именно такое произношение?

— Шавруха? Не знаю, у меня все друзья так говорят, и я так говорю — шавруха: «пойдем, по шаврухе съедим». Шаверма, шавруха. Сокращение, оно часто бытует.

— Вы же из Калининграда, получается? Просто казалось, что это диалектизм.

— Нет-нет, это здесь, в Питере, употребляется «шавруха».

— Отлично, с этим выяснили. Теперь к вопросам.

После этого продолжать подготовку нет никакой возможности. Мы взбудоражены и в полном восторге от киношного Майора Грома. Тихон — как амулет на удачу, кроличья лапка: теперь у нас точно все получится. Раньше была какая-то неуверенность в себе: всем знакомо это чувство, когда ты собираешься сделать что-то впервые, но, преодолев себя, оказывается, что делать это что-то — не так уж и страшно.

АВРОРА

Что же мы ожидали увидеть? Возможно, множество камер и вспышек, звезд и их друзей в платьях и костюмах. Здесь же все иначе: местами кучкуются подростки, обсуждающие любимых героев. Часть молодежи облачена по образу и подобию своих любимых комикс-персонажей. В общем, питерская премьера выглядит по-домашнему уютно.

ФАНДОМ И ФАНАТЫ

Стоит сказать, что он сегодня не один такой рыжий гений. Кроме Сета в толпе мы замечаем несколько средневековых чумных докторов, Игорь Гром также не один — только за последние пару минут мимо нас проходит трое.

Был и другой способ попасть на премьеру, о котором нам рассказывает Кира. Она в фандоме чуть больше Сета, с лета 2019 года. Она участвовала в квизе от BUBBLE, и теперь ей выпал шанс в числе первых увидеть фильм.

В завершении мы говорим с Марком, который попал сюда, кажется, самым необычным образом.

— Где-то четыре года, и почти год веду канал, посвященный частично Bubble.

— Можешь рассказать про свой канал?

— Все началось с выхода первого трейлера, потому что я тогда, насколько помню, сделал разбор этого трейлера, а дальше как-то по инерции пошло. Я делал разборы трейлеров, а также информационные видео про Bubble, чтобы больше людей могло прийти в фандоме и большему количеству людей была интересна эта вселенная. Потому что, как мне кажется, пока маловато людей у нас. Хотелось бы больше.

— Чем тебя зацепил «Майор Гром» и эта вселенная?

— Я уже довольно много прочитал из Marvel и DC, и мне просто понравилось то, что в этом чувствуется что-то такое родное, русское. Тем более, Санкт-Петербург — я тут всю жизнь прожил, я обожаю этот город. В «Майоре Громе» очень чувствуется атмосфера Санкт-Петербурга. В какой-то момент я просто отошёл от Marvel и DC и из комиксов начал читать только Bubble, потому что за счёт колорита и персонажей, к которым я морально привязался, мне было интереснее читать это. Они очень живыми получаются.

— Как ты попал на премьеру?

— Знаете, по воле случая. Я изначально участвовал в конкурсе-викторине, но у меня не получилось там выиграть билет, к сожалению. Тогда я спросил, могу ли я присутствовать где-то рядом, чтобы потом у своих замечательных друзей, которые попали через конкурс, взять интервью. Мне сказали, что как блогера, который освещал их деятельность, меня могут пустить просто так.

ДОМАШНЯЯ АТМОСФЕРА

В тишине на диванчике, вдали от камер и вспышек прячется Дмитрий Чеботарев, который, однако, от наших любопытных глаз не скрывается. Мы неспешно подходим к актеру, который предлагает нам присесть рядом. Несколько вопросов у нас заготовлено и для Дмитрия.

— Наверное, наш русский дух, наш менталитет, наш юмор. Потому что, всё равно, мы же создаём что-то своё, особенное. Если мы сегодня разговариваем про Майора Грома, то мы же понимаем, что Майор Гром не мог появиться ни в какой другой стране.

— Вы много комиксов читаете вообще?

— Я больше читаю графические романы.

— В фильме вы играете Олега Волкова. Если бы в реальной жизни он существовал, смогли бы вы найти с ним общий язык?

— Думаю, да, потому что я его понимаю.

Романа Коткова, с которым говорим о промо-кампании, о популярности Чумного Доктора и их собственном методе создания фильмов, который они называют «метод BUBBLE».

Когда мы оборачиваемся ко входу в зрительный зал, то видим Александра Сетейкина. Он одет в серый в клетку костюм и белую рубашку: сам по себе актер будто светится изнутри. Спрашиваем: каково это — сниматься в кино?

.

— Скажите, какие чувства вы испытываете, когда видите себя на большом экране?

— Я испытываю чувства уже сейчас, когда вижу эти плакаты, по отношению к 2012 году, когда вышел первый комикс, потом промо-ролик (улыбается). У нас каст менялся несколько раз, есть читатели, которые фанбазу сформировали, то есть для которых мы играем, нам очень-очень хочется их не подвести. И хочется, чтобы им понравилось, поэтому я чувствую ответственность, трепет.

— Какая сцена у вас любимая с Димой Дубиным?

— Да все любимые, всё любимое. Потому что фильм очень яркий, очень комиксовый, весёлый.

ПРЕДВКУШЕНИЕ, ОЖИДАНИЕ, СМОТРИМ!

Первый показ фильма зрителю — это всегда интрига, всегда волнительно: как аудитория воспримет творение, будут ли оправданы ожидания преданных фанатов? Пока поклонники находятся в мучительном неведении и ожидании, мы подходим к Артему Габрелянову. Он задумчив, одет в темно-синий костюм. Как с одним из создателей Игоря Грома, с ним, в первую очередь, говорим об эмоциях от выхода фильма по комиксу, о дальнейших планах и, конечно же, фанатах.

Перед фильмом вся команда говорит немного, но по делу: о том, что все они — фанаты своего дела и очень надеются, что сидящим в зале понравится их творение, о том, что фильм наконец-таки готов и они рады его представить. Олег Трофим посвящает премьеру, с позволения присутствующих, жене Вике.

В кинозале просят выключить смартфоны и — очень убедительно — ничего не снимать, не фотографировать, не постить в социальные сети. Слева и справа стоят охранники, которые при малейшем движении руки в сторону устройства лазерной указкой пресекают любую попытку взаимодействия с ним, даже если во время просмотра фильма вздумается «просто посмотреть время».

Первые несколько рядов отведены фанатам. Они особо остро реагируют на острых, романтичных или трагичных моментах. Это придает показу особую атмосферу единства. Для нас фильм проходит очень быстро: он смотрится на одном дыхании. С замиранием сердца мы наблюдаем за происходящим на экране (спойлерить не будем, а просто напишем на него рецензию).

После окончания весь зал хлопает стоя, обернувшись к актерам и создателям картины — долго не смолкают заслуженные аплодисменты.

ЧТО БЫЛО ДАЛЬШЕ

Мы долго не можем прийти в себя, выйдя из зрительного зала, и решаем проветриться, а когда идем на улицу, то встречаем Олега Трофима, которому тут же задаем кучу вопросов.

— Это было очень волнительно, но я рад. Супер-приятно, когда все, даже самые маленькие фишки, зал подхватывал, и что все это было не зря, вся работа над деталями маленькими и большими, это очень порадовало.

После этого мы снова направляемся внутрь. Обдумав сегодняшнее мероприятие, направляемся ко второму буфету вглубь здания — первый опустел, а в горле пересохло после долгих разговоров. Около одного из столиков видим Сергея Горошко, с которым спешим поделиться нашими эмоциями.

— Съемки фильма пришлись на Ваш последний, выпускной курс. Сложно было совмещать обучение и съемки?

— Нет.

— Как к этому отнесся преподавательский состав?

— Вениамин Михайлович в этом смысле меня понимал, потому что я долго подготавливал к этому почву. Он с большим пониманием ко всему относится. Это редкость для студентов Вениамина Михайловича. Мне ужасно повезло с ним и с его пониманием. Он, кстати, здесь был.

Обнявшись и попрощавшись с актером, окончательно покидаем кинотеатр вслед за разбредающимися фанатами. Хочется отсрочить момент расставания: с первой премьерой, с теплой, домашней атмосферой, с местом, где приняли радушно и дружелюбно, но мы уходим, оставляя у себя в памяти самые лучшие воспоминания.

Текст: Виктория Кэшби
Интервью: Виктория Кэшби, Миша Белолипецкая, Александра Рачина, Полина Синица
Расшифровка: Ксения Сластен,
Редактура, корректура: Эйша, Ксения Плакунова

Внимание, спойлер! Раскрытие происхождения «спойлера» : Word Routes : Thinkmap Visual Thesaurus

Есть ли смысл оставаться «свободным от спойлеров», избегая каких-либо важных сюжетных моментов фильмов или телешоу, которые вы еще не видели? Это вопрос, поднятый Netflix в своей новой кампании «Жизнь со спойлерами», и это побудило меня искать корни «спойлера» в моей последней колонке для Wall Street Journa l .

«Спойлеры — это часть жизни. Мы все живем со спойлерами», — говорят сотрудники Netflix, которые призывают нас пересмотреть отношение к спойлерам сейчас, когда потоковые сервисы, такие как Netflix, меняют наши привычки просмотра. Когда вы можете запоем смотреть целые сезоны ваших любимых сериалов, «спойлеры» как культурное табу явно запоздали для некоторого переосмысления. Но откуда взялось это слово?

Романы и фильмы уже давно имеют закрученные концовки, но никто не требовал «предупреждений о спойлерах», скажем, о личности убийцы в детективе Агаты Кристи или значении «Бутон розы» в Гражданин Кейн . В 1960 году Альфред Хичкок хотел, чтобы его зрители не видели спойлеров при просмотре «Психо», умоляя кинозрителей: «Пожалуйста, не выдавайте концовку, она единственная, которая у нас есть». Тем не менее, такого рода раскрытие сюжета еще не было названо «спойлером».

Впервые это произошло десять лет спустя на страницах National Lampoon , острый юмористический журнал , который недавно был выделен из Harvard Lampoon . Статья Дага Кенни «Спойлеры» в апрельском выпуске 1971 года вышла вперед и разрушила ценность чтения и просмотра целой жизни, включая Citizen Kane , Psycho и эти загадки Агаты Кристи. Кенни саркастически представил свои «спойлеры» как государственную услугу, которая «экономит время и деньги». Обнародовав концовку Psycho в тизере мартовского номера, Кенни написал: «Испорченные тот один для тебя, понимаешь?» Начиная с конца 70-х годов использование Lampoon будет становиться все более заметным в поп-культуре. Как написал несколько лет назад Майк Шиффер в комментарии к статье о спойлерах на The Awl, поклонники научной фантастики, возможно, были первыми, кто начал предупреждать о потенциальные спойлеры Автор Паук Робинсон в своей обзорной колонке для журнала Destinies под названием «Паук против Хакса Сола III» часто давал «предупреждение о спойлерах», раскрывая концовку книги, которую он рецензировал. Вики Fanlore предполагает, что фанаты научной фантастики последовали примеру Робинсона, включив предупреждения о спойлерах в свои обзоры фанатской фантастики.

Другой комментатор The Awl, Джефф ДельПапа (также известный как «rjnerd»), отметил, что «предупреждение о спойлерах» сделало скачок к электронному общению в конце 1979 года в списке рассылки «SF-Lovers», организованном Лабораторией искусственного интеллекта Массачусетского технологического института. В то время участники списка обсуждали первые Star Trek , и Роджер Даффи, модератор списка, помещал соответствующие предупреждения о спойлерах в сообщения, когда он собирал их в виде дайджеста. Вскоре появился новый вид форума для фанатов, которые хотели общаться: группы новостей Usenet, первые дискуссионные группы в Интернете. Фраза «предупреждение о спойлерах» впервые появляется в публикации о втором фильме «Звездный путь », «Гнев Хана» , в 1982 году. Оповещения о спойлерах были особенно распространены в группах новостей, посвященных головоломкам (таким как rec.puzzles, который пришел на смену более раннему net.puzzle). Пост, раскрывающий решение головоломки, должен содержать слово «СПОЙЛЕР» заглавными буквами. Сетевой этикет также диктовал использование «пространства для спойлера» (экран с пустыми строками после предупреждения о спойлере) или какого-либо другого метода сокрытия или шифрования ответа, например ROT13 (сдвиг букв на 13 позиций в алфавите).

Наряду с появлением «спойлера» глагол испортить также претерпел некоторые изменения, как отметил Нил Уитмен в прошлогодней колонке. Первоначально объект глагола был художественным произведением с раскрытой сюжетной точкой, например, «Дуг Кенни испортил концовку этого фильма». Но к 90-м годам объектом глагола испортить мог быть человек, получающий нежелательную информацию. Нил привел такие примеры, как «Мне жаль, что ты испортился», начиная с 19 лет.96 в Usenet (впервые появляется в обсуждении научно-фантастического сериала «Вавилон 5»). На сайте «Жизнь со спойлерами» Netflix играет с этим чувством «избалованности» с обоюдоострым слоганом «Побалуй себя». Посмотрим, удастся ли им сместить восприятие «спойлера» с общественной неприятности на общественную пользу.

(Спасибо Мелани Алстон-Акерс за предложение темы. Не стесняйтесь оставлять свои варианты слов для исследования в комментариях ниже!)

Примеры предложений с, а также определение и использование слова «Спойлер»

Значение слова «Спойлер» в разных словосочетаниях и предложениях

Вопрос: Что означает спойлер ?

А: Когда кто-то рассказывает вам о чем-то, что происходит в книге или фильме, до того, как вы это прочтете/увидите!

Посмотреть больше ответов

Вопрос: Что означает спойлер
?

А: Обычно это означает человека или вещь, которые что-то портят, например, раскрывают конкретное содержание фильма или книги (например, концовку) кому-то еще, кто не смотрел или не читал их.

Посмотреть больше ответов

Вопрос: Что означает спойлер ?

A: спойлер — человек или предмет, который что-то портит.

Когда кто-то раскрывает ранее неизвестный аспект чего-то, что вы, вероятно, предпочли бы узнать самостоятельно.

Посмотреть больше ответов

Примеры предложений со словом «спойлер»

Вопрос: Покажите мне примеры предложений с спойлер .

А: Я буду говорить только в общих чертах, чтобы избежать спойлеров для людей, которые еще не видели 7 сезон.

В качестве предупреждения есть несколько незначительных спойлеров , поэтому не стесняйтесь пропустить этот сегмент обзора.

Есть целые сайты, посвященные только доставке последних спойлеров .

Посмотреть больше ответов

Вопрос: Покажите мне примеры предложений с спойлер .

А: Привет! замолчи! не говори спойлеры !!

Посмотреть больше ответов

Вопрос: Покажите мне примеры предложений с спойлер .

А: Спойлеры — это авансы о том, что вы еще не смотрели
Пример: Я не хочу слышать спойлеры об «Игре престолов»

Посмотреть больше ответов

Вопрос: Покажите мне примеры предложений с спойлер .

А: спойлер — это то, что снижает ваше любопытство или заставляет вас терять интерес к чему-либо.
например, вы читаете остросюжетный триллер, и предположим, что я уже прочитал его до вас, и я рассказываю вам о саспенсе. это спойлер .
с тех пор, как я раскрыл саспенс, вам больше не интересно читать книгу.
спойлер s может быть и для фильмов/сериалов..

Посмотреть больше ответов

Вопрос: Покажите мне примеры предложений с спойлеры ! что это значит?.

А: Если вы спрашиваете, что такое спойлер , это то, что кому-то портит повод. Например, «Знаете ли вы, *СПОЙЛЕР*, что Хан Соло умирает в новом фильме «Звездные войны»?»

Посмотреть больше ответов

Переводы «Спойлер»

Вопрос: Как сказать на Английский (американский вариант)?ゲーム.オブ.スローンズ第7シーズンまでのネタバレを含みます。

« спойлер предупреждение до GOT7″ имеет смысл?

А: Включает спойлеров до 7-го сезона Игры Престолов

Посмотреть больше ответов

Вопрос: Как сказать на Английский (британский вариант)? не могли бы вы спойлерить это? (например, когда я читаю книгу и еще не закончил ее, я хочу, чтобы человек, с которым я разговариваю, не сказал мне конец книга)

А: @Nakab Не портите конец книги ….. (пока я не дочитал ее) или испортите …. вместо того, чтобы испортить

Посмотреть больше ответов

Вопрос: Как сказать на Английский (американский вариант)? не могли бы вы спойлерить это? (например, когда я читаю книгу и еще не дочитал ее, я хочу, чтобы человек, с которым я разговариваю, не говорил мне конец книги)

A: «Пожалуйста, не портите мне книгу»

Посмотреть больше ответов

Вопрос: Как сказать на Английский (британский вариант)? [ спойлер ] во фразе (не говорите спойлер на Мстителях/не дай мне спойлер об авангере фильм/не спойлер я на Мстителях(?))

A: Не балуй меня мстителями

Посмотреть больше ответов

Вопрос: Как сказать на Английский (американский вариант)? спойлер

А: Проверьте вопрос, чтобы просмотреть ответ

Посмотреть больше ответов

Другие вопросы о «Спойлер»

Вопрос: Не ставь мне спойлеры !
Не отдавать спойлеры .
Спойлеры не выбрасывать .
Не пропускать спойлеры .

Являются ли они правильными и естественными?

Большое спасибо!

А: Первый более натуральный!
«Не давайте мне никаких спойлеров «
Я бы не стал использовать последний . 🙂

Посмотреть больше ответов

Вопрос: Пожалуйста, покажите мне, как произносится спойлеров .

А: Проверьте вопрос, чтобы просмотреть ответ

Посмотреть больше ответов

Вопрос: Покажите пожалуйста как произносится спойлер и спойлерить ее.

А:
А, понятно.
Спасибо, очень помогли!

Посмотреть больше ответов

Вопрос: Дала спойлер про сериал. Это звучит естественно?

А: Я думаю, что это более грамматически правильно

Посмотреть больше ответов

Вопрос: не выдавая никаких спойлеров , скажем так вся эта меланхоличная любовь меня огорчила но я тоже любила! Это звучит естественно?

А: «. ..но мне тоже понравилось!!» или «…но мне все равно понравилось!» являются более естественными.

Посмотреть больше ответов

Значения и употребление похожих слов и фраз

оповещение

Аре

Авангард

Авангеры

В гостях

быть

книга

Дон

конец

конец

дать

иметь

экземпляр

утечка

любовь

сделать

означает

не

человек

фраза

пожалуйста

чтение

сказать

смысл

говорить

сказать

бросить

до

хочу

еще

Последние слова

煮る

дом

esta

Гуаякиль

すく

оправданный

свободный

надежда 9000 7

CM

蔑む

что-то

人前

доступный

live

乗り越える

9 0002 гая

疲れる

ЛВС

РОСА

思う

спойлер

spogliami

spogliatoio

испорченный

испорченный

испорченный

испорченный

испорченный

испорченный

испорченный

испорченный

испорченный

испорченный

трофейный

трофейный порт

испорченный

спойка

спойрзение

спок

спокан

спица

HiNative — это платформа, на которой пользователи могут обмениваться знаниями о разных языках и культурах.

Стевия (сладкая трава, Stevia) — описание, полезные свойства

Медовая трава — как вырастить стевию

Сегодня стевия считается очень модным растением. Большое количество людей ищут правильную и здоровую диету. Стевия может очень помочь вам в этом вопросе. Она может стать заменой не всегда полезному продукту, например, сахару. Листья стевии содержат специальный натуральный подсластитель, называемый стевиозидом, по вкусу напоминающий сахар. Листья стевии при добавлении в напитки придают сладкий вкус.

Особенности выращивания стевии медовой

Наиболее распространенным растением, пригодным для выращивания в наших широтах, является стевия медовая. Этот сорт хорошо подходит для разведения в домашних условиях и в открытом грунте. Стевия — очень капризное растение и для того, чтобы его вырастить, нужно знать определенные правила. Стевия погибает, когда температура опускается ниже 8 градусов и засуху она тоже не переживет.

Образование сладости у листьев стевии происходит при температуре не менее 20 градусов. Когда температура падает или растение растет в тени, сладость естественным образом уменьшается. Оптимальная температура для роста и развития растений — 22 или 25 градусов. Обильный полив и постоянная влажность дают возможность растению хорошо расти и развиваться.

В нашем климате растение не имеет возможности существовать как многолетник, но с помощью пересадки в цветочные горшки и хранения в доме можно сохранить материнское растение даже зимой. Но зимой растение нужно держать в состоянии покоя, чтобы рост листвы был невозможен.

Как вырастить стевию в домашних условиях

По своим характеристикам это растение представляет собой полукустарник высотой не менее одного метра. Длинные светло-зеленые ветви составляют сладкие листья, которые можно употреблять в пищу. Вы можете вырастить стевию из семян или черенков. Семена можно купить в магазине и посадить самостоятельно. Стевию нужно выращивать очень осторожно и нельзя забывать об уходе за ней.

Почва для семян должна быть легкой и полупесчаной. Можно добавить небольшое количество перегноя в виде прелых листьев. Невысокие емкости наполняем земляной смесью, делаем лунки, обильно поливаем, кладя в каждую по несколько семян стевии. Присыпьте слоем земли не более трех сантиметров и смочите посадки из пульверизатора. Накройте стеклом или полупрозрачным материалом и поставьте в хорошо освещенное место. Искусственный свет (или УФ-лампа) можно использовать без перерыва в течение первых трех дней.

Увлажнять воздух и подушку земли необходимо каждый день. Оптимальная влажность — 80%, а температурный режим — не менее 23 градусов. При соблюдении этих условий молодые растения появятся через семь-десять дней. При их появлении необходимо защитить посадки от яркого солнца, дополнительно увлажнить воздух и проследить, чтобы почва растения не была слишком влажной.

При избытке влаги рост растений может замедлиться. Также возможно появление плесени или гнили. Для борьбы с такими заболеваниями можно использовать слабый раствор марганца и залить им увлажненную почву. Молодые растения остро реагируют на сквозняки и холодные ветры. Для роста стевии в горшке может потребоваться много времени, и, возможно, ее придется пересаживать несколько раз.

Наибольшей сладостью обладают листья, растущие снизу, верхушка растения предназначена для цветения и выращивания семян.

При соблюдении всех условий выращивания растения стевия ответит вам обильным урожаем листьев и отменным здоровьем. Это растение — отличный заменитель сахара

Стевия: польза и риски для здоровья

Написано авторами редакционных статей WebMD

Медицинский обзор Джабина Бегума, доктора медицинских наук, 21 сентября 2022 г.

• Что такое стевия?
• Польза стевии для здоровья
• Опасность стевии
• Приготовление пищи со стевией

Стевия — заменитель сахара, изготовленный из листьев растения стевия. Он примерно в 100–300 раз слаще столового сахара, но в нем нет углеводов, калорий или искусственных ингредиентов.

Не всем нравится его вкус. Некоторые люди находят его горьким, но другие думают, что стевия имеет вкус ментола. Попробуйте его с утренним кофе или посыпьте овсянкой, чтобы понять, нравится ли вам вкус.

Стевия натуральная, в отличие от других заменителей сахара. Он сделан из листьев популярных садовых цветов, таких как астры и хризантемы.

В Южной Америке и Азии люди уже много лет используют листья стевии для подслащивания напитков, таких как чай.

Ищите стевию в виде порошка или жидкости в супермаркетах и ​​магазинах здоровой пищи. Скорее всего, вы найдете его в отделе хлебобулочных изделий или в отделе здоровой пищи.

Вы даже можете получить дозу сладкого кофеина без калорий и искусственных подсластителей. Крупные американские компании по производству газированных напитков теперь продают диетические безалкогольные напитки на основе колы, подслащенные стевией. Некоторые ароматизированные воды также содержат стевию.

Если у вас диабет, стевия может стать подсластителем вашего йогурта или горячего чая без добавления углеводов.

FDA одобрило только очищенную форму стевии, называемую стевиозидом, как безопасную для использования. Продукты, считающиеся безопасными, содержат слова в списке ингредиентов, такие как экстракт стевии или Стевия ребаудиана . Если вы видите целые листья стевии или сырой экстракт стевии в местном магазине натуральных продуктов, не покупайте их. FDA говорит, что у него недостаточно информации об их потенциальном влиянии на ваше здоровье, включая проблемы с почками и сердечно-сосудистой системой.

Стевию можно использовать так же, как столовый сахар.

• Подсластите им напиток или посыпьте им хлопья.
• С ним также можно готовить. У каждого бренда свое соотношение сахара и стевии, поэтому прежде чем отмерять подсластитель, проверьте упаковку. Это может вызвать горькое послевкусие, если вы используете слишком много.
• Выпечка со стевией может быть сложной задачей. Поскольку он не обладает такими же химическими свойствами, как сахар, он не придаст тортам, печенью и хлебу нужной текстуры. Попробуйте поэкспериментировать с пропорциями или дополнительными ингредиентами. Например, добавление взбитых яичных белков в тесто для торта или дополнительное количество разрыхлителя и пищевой соды в быстрое тесто для хлеба поможет им подняться.

Top Picks

Today on WebMD

Рекомендуется для вас

Стевия: польза для здоровья и риски

Написано редакционными авторами WebMD 2022

• Что такое стевия?
• Польза стевии для здоровья
• Опасность стевии
• Приготовление пищи со стевией

Стевия — заменитель сахара, изготовленный из листьев растения стевия. Он примерно в 100–300 раз слаще столового сахара, но в нем нет углеводов, калорий или искусственных ингредиентов.

Не всем нравится его вкус. Некоторые люди находят его горьким, но другие думают, что стевия имеет вкус ментола. Попробуйте его с утренним кофе или посыпьте овсянкой, чтобы понять, нравится ли вам вкус.

Стевия натуральная, в отличие от других заменителей сахара. Он сделан из листьев популярных садовых цветов, таких как астры и хризантемы.

В Южной Америке и Азии люди уже много лет используют листья стевии для подслащивания напитков, таких как чай.

Ищите стевию в виде порошка или жидкости в супермаркетах и ​​магазинах здоровой пищи. Скорее всего, вы найдете его в отделе хлебобулочных изделий или в отделе здоровой пищи.

Вы даже можете получить дозу сладкого кофеина без калорий и искусственных подсластителей. Крупные американские компании по производству газированных напитков теперь продают диетические безалкогольные напитки на основе колы, подслащенные стевией. Некоторые ароматизированные воды также содержат стевию.

Если у вас диабет, стевия может стать подсластителем вашего йогурта или горячего чая без добавления углеводов.

FDA одобрило только очищенную форму стевии, называемую стевиозидом, как безопасную для использования. Продукты, считающиеся безопасными, содержат слова в списке ингредиентов, такие как экстракт стевии или Стевия ребаудиана . Если вы видите целые листья стевии или сырой экстракт стевии в местном магазине натуральных продуктов, не покупайте их. FDA говорит, что у него недостаточно информации об их потенциальном влиянии на ваше здоровье, включая проблемы с почками и сердечно-сосудистой системой.

Стевию можно использовать так же, как столовый сахар.

• Подсластите им напиток или посыпьте им хлопья.
• С ним также можно готовить. У каждого бренда свое соотношение сахара и стевии, поэтому прежде чем отмерять подсластитель, проверьте упаковку. Это может вызвать горькое послевкусие, если вы используете слишком много.

Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться – Москва 24, 16.09.2017

16 сентября 2017, 18:30

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют. Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.

Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания за голову

Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

Каневский Эдуард

спорт общество

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

упражнения и советы для накачки

Сильная спина — это не только здоровый позвоночник, но ещё красивая осанка и достоинство фигуры. К сожалению, многие не уделяют достаточно внимания тренировке спины, предпочитая более заметные мышцы, такие как бицепсы.

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

53 статей

В данной статье мы расскажем — как правильно тренироваться, чтобы накачать спину, какие упражнения нужно выполнять и каких ошибок лучше избегать.

Грамотно составленная тренировка спины поможет укрепить мышцы и сформировать красивую осанку. Так что давай начнём тренировку в радость и удовольствие!

Крепкая красивая спина — вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Разминка и подготовка к тренировке

Зачем нужна разминка?

Разминка перед тренировкой очень важна — чтобы избежать травм и сделать упражнения максимально эффективными. Она помогает подготовить мышцы к физической нагрузке, увеличивает гибкость и облегчает движение.

Как правильно размяться?

Хорошая разминка включает — лёгкие кардиоупражнения, растяжку и массаж. Начни с лёгкой кардионагрузки, например, бега на месте, скакалки или велосипеда. Затем переходи к растяжке, сосредоточившись на мышцах спины, плечах, шее и руках. При растяжке уделяй особое внимание каждой мышце, увеличивая интенсивность постепенно.

Следующим шагом может быть массаж, который поможет снять напряжение мышц и улучшить кровообращение. Массируйте спину, шею и плечи, используя техники лёгкой силы и не травмируя ткани.

Не забывай, что разминка должна занимать 10-15 минут до начала основной тренировки, при этом учитывай свои личные особенности и не переусердствуй. Обязательно посоветуйся со специалистом, если у тебя есть какие-либо медицинские противопоказания.

А если ты хочешь сразу начать тренироваться комплексно — предлагаем взглянуть на программу одного из наших ведущих фитнес-тренеров Михаила Прыгунова «Укрепляем спину». Это программа силовых тренировок, направленная на глубокую проработку мышц спины, но при этом тебе не понадобится дополнительное оборудование.

Упражнения для тренировки мышц спины

Правильная тренировка и эффективные упражнения помогут тебе развить крепкую и мощную спину, которая не только будет великолепно смотреться, но и обеспечит прочную основу для всего тела. Итак, приступим!

Подтягивания на перекладине

Начни с неглубоких подтягиваний, затем постепенно увеличивай сложность, добавляя вес или увеличивая амплитуду движения.

Чтобы научиться подтягиваться нужно время, но это прекрасный способ увеличить силовые показатели. Источник: pexels 

Тяга вертикальным блоком

Сидя на тренажёре с вертикальным блоком, захвати рукоятку и потянись к груди. Убедись, что движение происходит за счёт мышц спины, а не рук.

Мёртвая тяга

Размести гриф с весом на полу и, держась прямым хватом, подними его, выпрямляясь при этом. Это отличное упражнение для развития спины и ягодиц.

Гиперэкстензия

Ляг на гиперэкстензионную скамью, согни тело в бёдрах и медленно поднимай верхнюю часть тела, напрягая спину. Это упражнение также укрепляет нижнюю часть спины и ягодицы.

Отжимания в планке

Встань в планку на предплечьях, затем медленно опустись, согнув руки, и снова поднимись. Это упражнение активирует спину и силовые мышцы рук.

Теперь, когда у тебя есть пять вариантов упражнений, давай перейдём к самой тренировке. Не забудь разогреться перед началом и следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения.

Варианты комбинаций упражнений

1. Суперсет: 3 подхода по 10-12 повторений подтягиваний на перекладине + 10 повторений тяги вертикальным блоком.

2. Мёртвая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений.

3. Трисет: 12 повторений гиперэкстензии + 10 повторений тяги вертикальным блоком + 8 повторений отжиманий в планке.

4. Пирамида: 1 подход с увеличением веса, 12 повторений гиперэкстензии, 10 повторений тяги вертикальным блоком, 8 повторений мёртвой тяги.

5. Круговая тренировка: выполни по 10 повторений каждого упражнения без перерывов. После завершения всех упражнений, отдохни 1-2 минуты и повтори круг 3-4 раза.

Как правильно тренировать спину: советы тренеров и профессионалов

Разнообразие тренировок

Чтобы эффективно тренировать спину, важно разнообразить набор упражнений. Профессиональные тренеры рекомендуют включать в программу тренировок упражнения на верхнюю, среднюю и нижнюю части спины, а также на широчайшие мышцы и крылья лопаток.

Примеры упражнений

Правильная техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений на спину очень важна для предотвращения травм. Во время тренировки необходимо следить за правильной позой тела, не прогибаться в пояснице, не сутулить спину, не качать телом и не толкать вес. Важно контролировать движения и плавно выполнять упражнения.

Постепенное увеличение веса

Всегда важно увеличивать вес постепенно. Резкое увеличение нагрузки может привести к травмам и перенапряжению мышц. Необходимо начинать с лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку, при этом следить за правильной техникой выполнения упражнений.

Важное замечание

Обрати внимание: перед началом занятий на спину необходимо разогреть мышцы с помощью лёгких кардиоупражнений и растяжки. Также рекомендуется проводить тренировки на спину не более 2-3 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление. 

Не забывай, что регулярность и правильная техника выполнения — ключевые составляющие успешной тренировки спины. Старайся постепенно увеличивать нагрузку и прислушиваться к своему телу.

Мы уверены, что с нашими советами и твоим упорством — спина твоя очень скоро станет настоящей гордостью! Так что включай музыку, возьми бутылку воды и дай жару на тренировке! Ты справишься!

Спортивных успехов и огромной энергии!

Какие упражнения эффективнее всего для развития мышц спины?

Для развития спины эффективны: подтягивания, планка, гиперэкстензии, тренировки на горизонтальной тяге и разведение рук с гантелями.

Можно ли тренировать спину каждый день?

Тренировка спины каждый день не рекомендуется, так как мышцам необходимо время для восстановления и роста. Оптимальным режимом тренировок для спины является 2-3 раза в неделю с интервалом отдыха между тренировками не менее 48 часов.

Как правильно выполнять упражнение «Гиперэкстензия»?

Для выполнения упражнения «Гиперэкстензия» ляг на специальный тренажёр лицом вниз. Закрепи ноги на подушках и сложи руки за голову или на груди. Медленно поднимай верхнюю часть тела, сжимая мышцы спины и задней поверхности бёдер. Сделай паузу на верхней точке и медленно опустись в исходное положение. Повтори 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Можно ли уменьшить объём талии с помощью тренировок для спины?

Тренировки спины помогают формированию красивой осанки, укреплению мышц и уменьшению риска болей в спине, однако, они не являются причиной уменьшения объёма талии. Для этой цели рекомендуется добавить в программу тренировок кардиоупражнения, правильное питание и сокращение калорийности твоего меню.

18 правил тренировки спины

Когда вы покупаете дом, то, что находится между четырьмя стенами, имеет решающее значение: целостность здания, дизайн, функциональность и, конечно же, открытая планировка. Но было бы упущением принимать такое важное решение о недвижимости, не осмотрев двор и окрестности, потому что они тоже учитываются в уравнении.

Чтобы построить такую ​​же сильную, толстую и широкую спину, вы должны использовать широкоугольный подход и работать со всеми связанными мышцами.

Не будет преувеличением сказать, что покупка дома похожа на тренировку спины. Вы не можете заниматься исключительно широчайшей мышцей спины — самой большой мышцей спины, — потому что существует множество соседей, которые необходимо учитывать: ромбовидные, средние и нижние трапеции, большие круглые мышцы, задние дельты, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многое другое. Когда вы тренируете эту мышцу , группу , вы задействуете очень многое. Это означает, что вам также нужно инвестировать в увеличение размера всех мелких мышц.

Это разумное вложение в тренировку становится очевидным, когда вы видите хорошо развитого бодибилдера, чья спина подобна трехмерной топографической карте с выпуклостями и гребнями, указывающими на места начала и прикрепления различных мышц. Чтобы построить такую ​​же сильную, толстую и широкую спину, вы должны использовать широкоугольный подход и работать со всеми связанными мышцами.

Bodybuilding.com обратился за советом к одному из наших самых популярных тренеров, спортсмену, спонсируемому Cellucor, Крейгу Капурсо, за советом по увеличению размеров многих мышц, формирующих хорошо развитую спину.

Capurso помог нам придумать эти 18 предложений; если у вас есть еще, пожалуйста, добавьте их в раздел комментариев внизу статьи.

1

СДЕЛАЙТЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ

«По моему мнению, тяга гантелей одной рукой — лучшее упражнение для спины», — говорит Крейг. «Я делаю движение со стойки для гантелей, чтобы действительно тянуть большой вес. В отличие от штанги, при использовании одной гантели вы можете полностью выпрямить руку, чтобы получить более глубокое растяжение и даже подтянуть ее дальше, тем самым активируя больше мышечных волокон. Именно так я развивал свою спину на протяжении многих лет».

«Если вы все время используете строгую технику, вы потеряете преимущества небольшого обмана — в виде легкого отжимания и подтягивания — который эффективен для увеличения веса и проработки мышц за их пределами. Хотя я регулярно меняю свои тренировки и меняю порядок своих упражнений, для большинства лифтеров это отличное второе упражнение в вашей тренировке после разогрева.»

2

СЛЕДИТЕ ЗА ПОЛОЖЕНИЕМ РУКИ И ЛОКТЯ

Многие думают, что положение рук определяет, какая часть спины будет задействована, но это не совсем так — это положение локтей. «Ваш локоть определяет мышцы, которые активируются при сжатии», — говорит Крейг. «Если ваши локти отведены далеко назад в стороны на уровне плеч, то вы сосредотачиваетесь на верхних мышцах спины и трапециях. С другой стороны, если ваш локоть опущен и прижат к телу, то вы нацеливаетесь на мышцы средней части спины и широчайшие».

Тяга гантелей одной рукой

В общем, движения, в которых вы берете широкий хват, заставляют ваши локти широко расставлены, и они лучше всего подходят для верхних широчайших и средних трапеций, задних дельт и ромбовидных мышц. И наоборот, при использовании узкого или обратного хвата локти остаются более прижатыми к бокам и, следовательно, лучше воздействуют на нижнюю часть широчайших.

3

ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ВЕРХНИХ ШИРОКИХ

Расширение V-образного сужения — верхней части широчайших — требует расширения хвата. «Подтягивания широким хватом — один из лучших способов проработать верхнюю часть широчайших, — говорит Крейг. «Вы полностью растягиваете фасцию [самую внешнюю оболочку, которая покрывает и формирует мышечную ткань] и сокращаете ее вверху, а затем опускаете себя двумя способами: сильно с большим весом или медленно с паузой в конце. У обоих есть свое место, и их следует регулярно менять местами».

4

ОБРАЩАЙТЕСЬ В СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ

Спортсмены часто говорят не только о наращивании своего V-образного конуса, но и о толщине средней части спины, которая более заметна, когда вы стоите боком. Самая большая мышца, которую вы здесь видите, — это средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы. Упражнения с широким хватом, в которых вы тянете живот, лучше всего подходят для средних трапеций. Здесь очень эффективны тяга троса с широким хватом и Т-образная тяга.

Тяга Т-образного грифа

Чтобы подчеркнуть нижнюю часть трапециевидных мышц, лучше всего подойдут движения, в которых вы выполняете тягу почти над головой, например, тяга вниз широким хватом. Включение различных движений с чередующимися положениями рук — это один из способов эффективно проработать мышцы под разными углами.

5

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАК СВОБОДНЫЕ ГРУЗЫ, И МАШИНЫ

«Машины будут ограничивать диапазон ваших движений, но они позволят вам сосредоточиться на статической паузе», — говорит Крейг. «Мне гораздо труднее сделать паузу при использовании свободных весов в большинстве упражнений для спины. Во-первых, я имею дело с нагрузками, которые просто слишком тяжелы для отчетливой паузы. Я немного больше сосредотачиваюсь на негативе со свободным весом, чтобы компенсировать это [отсутствие] концентрированного сокращения».

6

ВКЛЮЧИТЕ РАЗНООБРАЗИЕ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ СПИНЫ

Существует множество упражнений для спины на выбор, но при составлении упражнений для тренировки постарайтесь включить в них различные движения, требующие различных хватов и углов тяги по отношению к туловищу. Тяга в наклоне, тяга в тренажере стоя и тяга с Т-образным грифом тянутся под одним и тем же базовым углом относительно вашего тела, поэтому рассмотрите возможность выполнения одной тяги хватом сверху, а другой — более близким или обратным хватом.

Та же самая стратегия «измени хват» применима к тяге сидя и тяге на тренажере. Если вы собираетесь использовать узкий хват на тренажере, выберите длинный гриф и сделайте широкий хват сверху с движением троса сидя.

7

СДВИГАЙТЕ ЛОПАТКИ

Переход от полного разгибания к пиковому сокращению необходим не только для тренировки широчайших, но и любой другой группы мышц тела. Однако, когда вы используете слишком большой вес, практически невозможно достичь такой полной амплитуды движения. При подтягивании отводите локти как можно дальше за плоскость тела.

Переход от полного выпрямления к пиковому сокращению необходим не только для тренировки широчайших, но и любой другой группы мышц тела.

Сознательно сведите лопатки вместе, затем позвольте весу вытянуть руки назад до полного выпрямления, стараясь при этом сильно не наклоняться вперед в талии.

8

ВСЕГДА ЗАКАНЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ

«Нет особых секретов в тренировке спины, — советует Крейг, — но важно одно правило: вы всегда должны заканчивать тренировку. как: Вы можете упасть с лестницы, когда выходите из спортзала. В день отдыха, это когда поворот руля вашей машины становится сложной задачей».

9

ЗАЩИТИТЕ СВОЙ ПОЗВОНОЧНИК

Практически в любом упражнении есть небольшой обман, но при упражнениях на спину вы должны быть особенно осторожны со своим позвоночником. Настоящая опасность заключается в округлении позвоночника тяжелыми нагрузками, которые оказывают сильное давление на диски поясничного отдела. Помимо того, что вы научитесь удерживать естественную кривизну при выполнении упражнений для спины, особенно тяги в наклоне, вы также должны исключить «раскачивающее движение» вперед и назад, которое слишком часто встречается при выполнении подтягиваний, тяги сидя в тросе и тяги в наклоне.

В малых дозах вовлечение нижней части спины в движение, предназначенное для верхних широчайших, является эффективным использованием читинга, но значительное раскачивание означает, что ваша нижняя часть спины выполняет большую часть работы, а целевая мышца — нет.

10

ПОПРОБУЙТЕ ЛУЧШИЙ УСИЛИТЕЛЬ ИНТЕНСИВНОСТИ ДЛЯ НАЗАД

«Стовая тяга — одно из самых интенсивных упражнений, которые вы когда-либо выполняли, — говорит Крейг. «Вы выполняете нижнее движение становой тяги, но как только вы опускаете колени, вы втягиваете штангу в живот, как если бы вы делали тягу штанги в наклоне. Это упражнение заставит вас задыхаться, но в конце оно того стоит». Объединение этих двух движений-монстров в одно не только наращивает мышечную массу, но и делает тренировку более эффективной.

Тяга штанги в наклоне

11

ТРЕНИРОВКА ЗАДНИХ ДЕЛЬТОВ С ЛЕГКИМ ВЕСОМ

Почти каждое гребное движение активно задействует задние дельты, поэтому тренировка их со спиной кажется легкой задачей. Комментарий Крейга: «Я делаю [задние дельты] и в день спины, и в день плеч, но держу вес очень легким. Я считаю их вспомогательными мышцами, которым уделяется гораздо меньше внимания во время тренировки спины, скажем, около 20 процентов. Я придерживаюсь этого двойного подхода, потому что они получают нагрузку в оба этих тренировочных дня, поэтому вам не нужно переусердствовать с ними, но вам нужно лепить их с помощью специальных упражнений для задних дельт».

12

НЕ ПРОПУСТИТЕ САМОЕ НЕДООЦЕНИВАЕМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ

«Одно из недооцененных упражнений для спины, которое должен выполнять каждый атлет, — это подтягивания с собственным весом», — говорит Крейг. «Я говорю это отчасти потому, что делаю их недостаточно, и я заметил, что должен быть в состоянии сделать чертовски больше из них, основываясь на том, что я могу обернуть и потянуть с точки зрения тяги вниз. Подтягивания обеспечивают отличную форму, и это одно упражнение задействует многие мышцы спины. У него есть потенциал для вариации, с мертвым висом и тягой, статической паузой, отягощением и медленными негативами».

«Одно недооцененное упражнение для спины, которое должен делать каждый атлет, — это подтягивания с собственным весом.» говорит Крейг.

13

ДОБАВЬТЕ ОДНОСУСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПОСЛЕДНИМИ

Многосуставные упражнения составляют большую часть упражнений для наращивания массы в день спины, но вы можете закончить односуставным упражнением, чтобы помочь накачать мышцы в конце тренировки. Наиболее распространенным вариантом является тяга вниз с прямыми руками, но близким родственником со свободным весом является пуловер с гантелями, выполняемый на наклонной скамье.

В обоих движениях максимальный упор на нижние широчайшие мышцы достигается, когда ваши руки приближаются к бедрам. Задержитесь в последнем повторении на счет до пяти, пиковое сокращение усилит жжение.

14

ПОСЛЕДНЯЯ ТРЕНИРОВКА ПОЯСНИЦЫ

«Моя нижняя часть спины утомляется во время тренировок спины, особенно когда я выполняю движения в наклоне», — говорит Крейг. «Если бы я тренировал нижнюю часть спины в начале тренировки, я, вероятно, не смог бы встать прямо, чтобы закончить оставшиеся подходы. Это ноющее, жгучее ощущение, которое причинит вам много дискомфорта, если вы переусердствуете, поэтому лучше всего тренировать мышцы нижней части спины после того, как вы сделали все остальные упражнения для спины».

15

ВКЛЮЧАЮТ ОДНОСУСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

«Хотя односуставных движений для нижней части спины не так много, я использую обратное разгибание спины», — говорит Крейг. «Для их выполнения я ложусь лицом вниз на скамью, позволяя нижней части туловища свешиваться за борт. Удерживая верхнюю часть тела в стабильном положении, я поднимаю и опускаю ноги. Большинство людей выбирают разгибание нижней части спины, при котором ваши ноги фиксируются, а верхняя часть тела выполняет разгибание, но это очень похоже на то, что вы можете испытывать в течение дня. Мне нравится добавлять упражнения, которые обычно не выполняются, что делает мое время в тренажерном зале более ценным».

Односуставное движение нижней части спины

16

РЕМЕНЬ В

Многие бодибилдеры избегают подъемных ремней, потому что опасаются, что со временем они уменьшат силу предплечья и силу хвата. Это плохая причина не использовать ремни; ваша хватка часто ослабевает раньше, чем ваши широчайшие, и это может стоить вам пары дополнительных повторений.

Использование лямок в самых тяжелых подходах означает превосходный рост широчайших из-за дополнительной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, мы все за это; просто делайте это в выделенный день, а не ожидайте, что ваша тренировка спины будет нести нагрузку.

17

ИЗМЕНЯЙТЕ ПОВТОРЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОДТЯНУТЬ СЛАБУЮ СПИНУ

«Поскольку спина представляет собой такую ​​большую область и включает в себя несколько групп мышц, выбор упражнений особенно важен», — говорит Крейг. «Если это слабое место, подумайте о том, чтобы тренировать группу мышц чаще, чем один раз в течение тренировочного цикла. Просто убедитесь, что вы уделяете ей не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ее, включая бицепсы».

Если вы придерживаетесь стратегии тренировки два раза в день, убедитесь, что тренировки сильно отличаются друг от друга. Следуйте различным последовательностям повторений, таким как пирамиды, в один день и обратным в другой, и меняйте набор упражнений, чтобы работать над слабыми зонами.

18

ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ТЯЖЕЛОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ СПИНЫ

«Убедитесь, что вы съели все блюда заранее, и убедитесь, что у вас есть цель и план, прежде чем идти в спортзал», — предлагает Крейг. «Когда дела идут плохо, большинство людей бросают учебу. Если у вас есть тренировка на бумаге, вы будете чувствовать себя более обязанным закончить тренировку, как и планировалось».

Рекомендуется для вас

5 способов стимулировать рост новых мышц

Как тренировать мышцы спины

Рост мышц | Оружие | Ноги | Назад | Грудь | Плечи | Core

Заманчиво тренировать большие эффектные мышцы передней части тела и ходить во сне — или взять день отдыха — для отдыха. Ваши руки, грудные мышцы и пресс прекрасно смотрятся в зеркале — кого волнует, что происходит позади вас? Несколько подходов к тяге широчайших и забудьте об этом.

Серьезные лифтеры знают, что когда вы серьезно относитесь к созданию отличного телосложения, толстая и широкая спина необходима не только для эстетики, но и для здоровья плеч. Тренировка спины требует серьезного подхода, но она окупится за счет силы и размера, как и некоторые другие группы мышц.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы построить невероятную спину.

Мышечная анатомия спины

Ваша спина состоит из множества мышц — честно говоря, слишком много, чтобы подробно о них рассказывать. К счастью, когда вы работаете с этими основными двигателями, другие, как правило, также сильно стимулируются.

Широчайшие мышцы спины: Широчайшие мышцы спины, или «широчайшие», вероятно, первые мышцы, о которых думают при тренировке спины. Они берут начало в плечевой кости — верхней кости руки — и соединяются с лопаткой, нижнегрудным отделом позвоночника и с грудопоясничной фасцией, мембраной, покрывающей глубокие мышцы спины.

Ваши плечи могут разгибаться, приводить и вращаться внутрь благодаря широчайшим. Сильные, активированные широчайшие особенно важны для подтягиваний, тяжелой становой тяги и других больших тяг. А поскольку они охватывают большую часть верхней части спины, широчайшие критически важны, если вы хотите нарастить ширину и размер.

Не позволяйте предплечьям сдерживать вас в день спины. Пристегнись, чтобы расти!

Трапеция:  Ваши ловушки больше, чем вы, вероятно, думаете. Три отдельных подмножества трапеций покрывают середину спины от головы до копчика: верхняя трапециевидная мышца начинается у основания черепа и прикрепляется к ключице; средняя ловушка начинается на позвоночнике в верхней части средней части спины и прикрепляется к лопатке; а нижняя ловушка начинается в нижней части среднего отдела позвоночника и прикрепляется к лопатке.

Когда вы тянетесь вверх, ваши верхние и нижние трапециевидные мышцы и зубчатые мышцы работают вместе, чтобы поднять ваши лопатки вверх. Ваши трапеции также помогают сводить плечи вместе и скользить ими вверх или вниз по грудной клетке.

Ромбовидные мышцы:  Ромбовидные мышцы представляют собой глубокие мышцы, лежащие под трапециевидными мышцами. Они проходят под углом от грудного отдела позвоночника к лопатке. Несмотря на то, что они не поверхностные, вы хотите сделать на них акцент, потому что они имеют решающее значение для толщины спереди назад.

Как ромбовидные, так и средние и нижние трапеции также играют решающую роль в поддержании здоровья плеч и уравновешивании программ, ориентированных на толчок, в тренажерном зале.

Основные упражнения для наращивания мышечной массы спины

Каждое из этих упражнений задействует мышцы спины в различных плоскостях, давая вам всестороннее телосложение и надежное общее спортивное развитие. Не торопите их и не выполняйте повторения с резкими вращательными движениями. Держите их гладкими и выполняйте повторения с идеальной формой — в идеале на тренировках для спины в «Build by Science: 6-Week Muscle-Building Trainer».

1. Подтягивания

Подтягивания — это вертикальная тяга, нацеленная на широчайшие. Выполнение довольно простое, но его может быть сложно освоить. Как только вам удастся выполнить несколько повторений с собственным весом, вы можете усовершенствовать это упражнение, добавляя сопротивление.

Мой личный любимый совет: полностью выпрямляйтесь в нижней точке каждого повторения, чтобы растянуть мышцы, и заканчивайте, пытаясь подтянуть грудь к перекладине. Эта дополнительная тяга и сжатие помогут построить нижние трапеции и среднюю часть спины.

2. Тяга в наклоне

Эта горизонтальная тяга отлично подходит для развития ромбовидных мышц, средних трапеций и нижней части широчайших. Это довольно простое упражнение, но его легко напортачить из-за плохой формы и лишнего веса. Больше движения — не всегда хорошее движение, поэтому не позволяйте импульсу взять верх. Ведите локтем и заканчивайте лопаткой.

Спина — большая группа мышц. Если вы сильно ударились, дозаправляйтесь добавками, ориентированными на восстановление, после.

3. Пулловер с гантелями

Это отличное упражнение для изоляции широчайших. Это также поможет вам развить некоторую силу корпуса и подвижность плеч. Когда вы дотянетесь до гантели над головой, вам придется усердно работать, чтобы сохранить свое положение. Если вы слишком сильно прогибаете спину, ваши широчайшие никогда не растянутся, и вы не получите такого же роста, поэтому держите корпус напряженным.

4. Тяга к лицу

Эта гибридная тяга выведет вас из стандартных плоскостей движения и внесет разнообразие в вашу тренировку. Тяга к лицу — отличный вариант для развития верхней и средней части спины, а также задних дельтовидных мышц. Физиотерапевты также любят пуленепробиваемые плечи.

Бицепс — упражнения и особенности тренировки

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, хорошо видимая, крупная мышца, расположенная на передней поверхности плеча. Согласно общественному мнению, бицепс является формальным олицетворением человеческой мускулатуры, поэтому традиционно оценка телосложения сводится, в первую очередь, к оценке величины бицепса. Большинство бодибилдеров, особенно начинающих, акцентируют основное внимание именно на бицепсе. Создано огромное количество статей, тренировочных программ, рекомендаций и советов, посвященных тренировкам бицепса. Анализируя существующие данные, можно с уверенностью сказать, что почти 80% всей информации о тренировках бицепсов ложные.

Бицепсы имеют два пучка или головки («би — означает «два»). Длинная головка расположена в наружной, передней части руки, начинаясь с верхнего края лопатки, который называется суставной ямкой. Ближе к внутренней части руки проходит короткая головка, начинающаяся также от лопатки, но немного ниже. Дальше оба пучка сливаются, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса является сгибание рук в локтевых суставах, поэтому почти все упражнения основаны на этом движении.

Многие пытаются найти ответ на вопрос, как среди этого большого разнообразия определить то, что лучше всего подходит для себя. Практика показывает, что необходимо начинать с классики занятия бодибилдингом, она эффективна для большинства людей.

Ошибкой было бы полагать, что классика — это устаревшая программа, на смену которой пришел новый изощренный тренинг. Фактически именно классический подход даст вам наиболее полную гарантию успеха, но и это не совсем полное решение проблем. Если вы прозанимались минимум два года, но не получили хороший результат, значит программу следует менять. В этой статье мы изложим классические каноны тренировок бицепсов, а также дадим рекомендации по усовершенствованию тренинга.

Очень популярным мифом является утверждение, что одни упражнения направлены на развитие бицепса в ширину, другие — на пик, а третьи — на верхнюю часть, четвертые – на нижнюю часть и т. д. Но на самом деле это не так. Форма бицепса определена на 90% генетически, а практически все упражнения полностью задействуют бицепс. Поэтому изменить форму бицепсов практически невозможно, меняется лишь его объем.

• Достаточно тренировать бицепсы один раз в неделю или две. Не нужно делать это чаще, так как мышцы не успеют восстановиться, а рост их возможен лишь при полном восстановлении.

• Ошибочным является утверждение, что для мышц рук лучшей является изоляция. Как и другие мышцы, бицепсы лучше качать базовыми упражнениями, например, подтягиваниями нижним хватом, а также тягой в наклоне обратным хватом, подъемом на бицепс стоя. Атлетам со стажем меньше двух лет вообще не рекомендуется использовать изолирующие упражнения.

• Оптимальное количество повторений для роста бицепса — 8-15, а для увеличения силы — 6-8.
• По времени сет не должен превышать одной минуты. Делайте около 2-3 сетов за одну тренировку (сумма сетов всех упражнений).
• За одну тренировку выполняйте 1 — 2 упражнения на бицепсы.
• Чтобы предотвратить мышечную адаптацию, старайтесь менять подборку упражнений через каждые четыре тренировки. Новичкам это делать можно реже.
• Одним из стимулирующих эффективных факторов является прогрессивное увеличение нагрузок. Прибавляйте веса постепенно через каждую 1 — 3 тренировки.
• Чтобы максимально проработать бицепсы, используйте приемы супер тренинга.
• Бицепсы можно тренировать в сплите с плечами, предплечьями, грудью или спиной.

Лучшие упражнения на бицепсы:

Подъем на бицепс штанги

Подъем на бицепс гантелей

Возможно, Вас так же заинтересует:

Разрывы сухожилий бицепса плеча — лечение, симптомы, причины, диагностика

Разрывы сухожилий двуглавой мышцы плеча в последнее время стали достаточно частой травмой. Причем до 90 % случаев разрывов происходит в проксимальном отделе сухожилия(длинной головки).

Учитывая локализацию относительно плечевого и локтевого суставов, двуглавая мышца выполняет определенную функцию в деятельности верхней конечности. В проксимальном отделе бицепс имеет 2 сухожилия, которые прикрепляются к лопатке (сухожилия длинной и короткой головки мышцы). Двуглавая мышца и сухожилия этой мышцы являются одними из самых поверхностных структур руки. В связи с этим значительную часть травм плеча и меньшее количество травм локтя происходят в этих структурах. Разрыв сухожилия обычно происходит в месте прикрепления к кости или в месте перехода сухожилия через губу. Остальные разрывы сухожилий бицепса происходят дистально в области радиальной бугристости или, еще реже, в месте крепления короткой головки к акромиону.

Травме сухожилий бицепса наиболее подвержены люди в возрасте 40-60 лет с наличием проблем в плече в прошлом вследствие определенного износа сухожилий. В более молодом возрасте разрывы сухожилий бицепса возможны вследствие травм при падении, при занятиях тяжелой атлетикой или во время занятий такими видами спорта, как футбол или сноуборд.

Последствия разрыва могут быть различными в разных демографических группах. Основными нарушениями в результате проксимального разрыва бицепса являются ограничения движений, связанные с болью в остром периоде травмы, а в дальнейшем снижение силы при сгибании в плече сгибании в локтевом суставе предплечье и слабость при супинации. Дистальный разрыв сухожилия бицепса тоже сначала приводит к появлению к болям, и затем уменьшение силы при супинации, сгибание в локтевом суставе, и силы хватания.

У мужчин разрыв сухожилий бицепса встречается чаще, чем у женщин, но эта разница в основном обусловлена факторами профессиональными или бытовыми. Доминирующая рука в большей степени подвержена разрыву из-за больших нагрузок. Возрастной фактор имеет значение так, как в возрасте старше 40 лет в сухожилиях имеются определенные дегенеративные изменения и, поэтому прочность сухожилий снижается. В молодом возрасте разрывы происходят при острых травмах вследствие различной деятельности.

Симптомы

• У некоторых пациентов появляется внезапная боль в передней части плеча во время выполнения физической деятельности. Боль носит острый интенсивный характер и может сопровождаться звуком щелчка или ощущением разрыва.
• Другие пациенты могут отмечать периодические боли во время выполнения движений над головой или повторяющихся действий.
• Третьи испытывают интенсивную болезненность в передней части плеча, которая может усиливаться ночью.
• У некоторых пациентов разрыв может протекать практически бессимптомно, и пациент может только отмечать появление выпуклости или уплотнения в области между плечом и локтем. Как правило, такое течение возможно при хроническом повреждении сухожилия и после полного разрыва боль может исчезнуть. При дистальном разрыве могут быть аналогичные симптомы, но с локализацией ближе к локтю.

Причины

• Проксимальный разрыв сухожилий бицепса обычно обусловлен хроническим воспалением в результате импинджмента в субакромиальной зоне и конечным результатом хронических микротравм. Повторные повреждения часто приводят к изнашиванию сухожилия, с последующим снижением прочности, что увеличивает риск разрыва даже после относительно незначительных травм.
• Разрыв сухожилия вследствие хронического воспаления может произойти при ревматоидном артрите.
• Чрезмерная нагрузка или быстрое напряжение на сухожилие, например, в тяжелой атлетике, часто является причиной острого разрыва сухожилия.
• Разрыв сухожилия бицепса или дегенерация часто ассоциированы с повреждением ротаторной манжеты у пациентов старшей возрастной группы и нередко бывают диагностированы во время операции при повреждениях вращательной манжеты. Это может быть связано с импинджмент – синдромом.
• Большинство разрывов происходят в месте прикрепления сухожилий к костям проксимально и дистально:
• Дистальный отрыв сухожилия от лучевой кости обычно обусловлен хроническим раздражением, например, при хроническом локтевом бурсите.
• Острый отрыв являются результатом насильственного экстензии локтя, находящегося в положении сгибания и супинации.
• Редкие разрывы сухожилия короткой головки бицепса могут произойти при быстром сгибании и приведении руки во время деятельности, связанной с разгибанием локтя.
• Нарушение физиологических механизмов регенерации вследствие приема медикаментов (например, статинов) также считаются возможными потенциальными факторами предрасполагающих к разрыву сухожилий.

Диагностика

• В большинстве случаев, проксимальные и дистальные разрывы могут быть диагностированы на основании истории болезни и осмотра. Механизм травмы, характер появления боли и / или воспаление и данные осмотра позволяют часто поставить диагноз. Но для верификации диагноза и исключения возможных других заболеваний могут быть использованы инструментальные методы диагностики.
• Рентгенография позволяет обнаружить костные нарушения и дает возможность получить только косвенные признаки разрыва сухожилия. Но рентгенография позволяет хорошо визуализировать переломы в области плеча.
• Артрография до последнего времени широко использовалась для диагностики повреждений в плече, но в связи с высокой инвазивностью, наличием ионизирующего облучения и достаточно низкой информативностью этот метод диагностики в настоящее время практически не применяется.
• УЗИ исследование структур плеча достаточно информативно для диагностики разрывов бицепса. Но это метод исследования не позволяет диагностировать небольшие разрывы или изменения внутрисуставного характера. Тем не менее, с учетом практической безвредности безболезненности и достаточно хорошей информативностью, этот метод исследования широко используются в диагностике разрывов сухожилий бицепса.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ) является наиболее информативным методом визуализации, позволяющим диагностировать даже небольшие по размеру морфологические изменения в структурах плеча.

Лечение

Лечение разрыва сухожилия бицепса является до сих пор предметом дискуссий. Сравнение отдаленных результатов хирургического и консервативного лечения не показало очевидного преимущества одного метода перед другим. Но, тем не менее, в настоящее время выработана определенная тактика лечения, при разрывах сухожилия бицепса основанная на индивидуальном подходе к каждому пациенту.

Хирургические методы лечения (тенодез и субакромиальная декомпрессия) необходимы в молодом возрасте и спортсменам, то есть в тех случаях, когда востребована сильная супинация. Кроме того, хирургическое лечение может быть востребовано для решения косметических проблем после разрыва. Хирургические методы лечения в основном используют атроскопические методики, позволяющие с минимальной инвазией восстановить целостность связки.

Консервативное лечение считается подходящим для людей среднего и пожилого возраста и для тех, кому не требуется сила супинации в повседневной деятельности. Этот подход включает в себя разгрузку и в дальнейшем применение ЛФК для укрепления мышц плеча и локтя. Консервативная терапия является достаточно эффективной и не имеет побочных действий в отличие от хирургических вмешательств. Различные последующие исследования показали, что при консервативном лечении, пациенты теряют до 20% силы супинации сил и это снижение редко влияет на повседневную активность.

В настоящее время, представляется целесообразным использование индивидуальной и комплексной стратегии лечения с учетом индивидуальных особенностей каждого пациента. Такая стратегия состоят в следующем:

• Тщательное обследование для выявления возможной патологии плеча и локтя.
• Выявление соотношения риска / пользы от хирургической коррекции, в соответствии с особенностями каждого пациента (возраст пациента, наличие болевого синдрома, желание провести оперативное лечение, профессия пациента и т.д.),
• Акцентирование усилий на проведение полноценной реабилитации, направленной на максимальное восстановление функциональных возможностей, независимо от результатов лечения в остром периоде травмы.

Медикаментозное лечение

Противовоспалительные препараты могут быть использованы для снижения воспалительных процессов, которые могут предрасполагать к разрыву сухожилий. Они также могут обеспечить обезболивающий эффект в течение острой фазе травмы, когда сухожилия подвержены стрессу или частично разрушены. В остром периоде эффект НПВС более высокий при комбинации с покоем и холодом. На период восстановления сухожилия, как при консервативном лечении, так и послеоперационном периоде рекомендуется иммобилизация с помощью ортезов. В периоде реабилитации возможно применение физиопроцедур, которые позволяют улучшить регенерацию сухожилий и улучшить кровоснабжение поврежденных тканей.

ЛФК. Разработку сустава начинают через 10-14 после травмы (операции), выполняя функциональные упражнения с постепенным увеличением нагрузки в течение 6-8 недель. Небольшие нагрузки можно давать через 6-8 недель, но полноценные нагрузки не рекомендуются в течение нескольких месяцев, особенно при дистальных разрывах бицепса.

Язык Bicep для развертывания ресурсов Azure — Azure Resource Manager

• Статья
• 09.04.2023

Bicep — это доменный язык (DSL), использующий декларативный синтаксис для развертывания ресурсов Azure. В файле Bicep вы определяете инфраструктуру, которую хотите развернуть в Azure, а затем используете этот файл на протяжении всего жизненного цикла разработки для многократного развертывания инфраструктуры. Ваши ресурсы развертываются последовательно.

Bicep обеспечивает лаконичный синтаксис, надежную безопасность типов и поддержку повторного использования кода. Bicep предлагает первоклассный опыт разработки решений «инфраструктура как код» в Azure.

Преимущества Bicep

Bicep предоставляет следующие преимущества:

• Поддержка всех типов ресурсов и версий API : Bicep немедленно поддерживает все предварительные версии и общедоступные версии для служб Azure. Как только поставщик ресурсов представит новые типы ресурсов и версии API, вы сможете использовать их в своем файле Bicep. Вам не нужно ждать, пока инструменты будут обновлены, прежде чем использовать новые сервисы.

• Простой синтаксис : По сравнению с эквивалентным шаблоном JSON файлы Bicep являются более краткими и удобными для чтения. Bicep не требует предварительных знаний языков программирования. Синтаксис Bicep является декларативным и указывает, какие ресурсы и свойства ресурсов вы хотите развернуть.

  В следующих примерах показана разница между файлом Bicep и эквивалентным шаблоном JSON. В обоих примерах развертывается учетная запись хранения.

  • Бицепс
  • JSON

   строка местоположения параметра = resourceGroup().location
  param storageAccountName string = 'toylaunch${uniqueString(resourceGroup().id)}'
  ресурс storageAccount 'Microsoft.Storage/storageAccounts@2021-06-01' = {
    имя: storageAccountName
    местоположение: местоположение
    артикул: {
      имя: 'Стандарт_LRS'
    }
    вид: 'StorageV2'
    характеристики: {
      уровень доступа: «Горячий»
    }
  }
   

• Опыт разработки : Когда вы используете расширение Bicep для VS Code для создания файлов Bicep, вы получаете первоклассные возможности разработки. Редактор обеспечивает богатую безопасность типов, IntelliSense и проверку синтаксиса.

  Вы также можете создавать файлы Bicep в Visual Studio с расширением Bicep для Visual Studio.

• Повторяющиеся результаты : многократно развертывайте инфраструктуру на протяжении всего жизненного цикла разработки и будьте уверены, что ваши ресурсы развернуты согласованным образом. Файлы Bicep являются идемпотентными, что означает, что вы можете развертывать один и тот же файл много раз и получать одни и те же типы ресурсов в одном и том же состоянии. Вы можете разработать один файл, представляющий желаемое состояние, а не создавать множество отдельных файлов для представления обновлений.

• Оркестровка : Вам не нужно беспокоиться о сложности операций заказа. Диспетчер ресурсов координирует развертывание взаимозависимых ресурсов, чтобы они создавались в правильном порядке. Когда это возможно, Resource Manager развертывает ресурсы параллельно, поэтому развертывание завершается быстрее, чем последовательное развертывание. Вы развертываете файл с помощью одной команды, а не с помощью нескольких императивных команд.

• Модульность : Вы можете разбить свой код Bicep на управляемые части с помощью модулей. Модуль развертывает набор связанных ресурсов. Модули позволяют повторно использовать код и упрощают разработку. Добавляйте модуль в файл Bicep в любое время, когда вам нужно развернуть эти ресурсы.

• Интеграция со службами Azure : Bicep интегрирован со службами Azure, такими как политика Azure, спецификации шаблонов и схемы.

• Предварительный просмотр изменений : Вы можете использовать операцию «что, если» для предварительного просмотра изменений перед развертыванием файла Bicep. С помощью функции «что, если» вы видите, какие ресурсы будут созданы, обновлены или удалены, а также любые свойства ресурсов, которые будут изменены. Операция «что, если» проверяет текущее состояние вашей среды и устраняет необходимость управления состоянием.

• Нет состояния или файлов состояния для управления : Все состояние хранится в Azure. Пользователи могут сотрудничать и быть уверенными, что их обновления обрабатываются должным образом.

• Бесплатно и с открытым исходным кодом : Bicep совершенно бесплатно. Вам не нужно платить за премиальные возможности. Он также поддерживается службой поддержки Microsoft.

Начало работы

Для начала работы с Bicep:

1. Установка инструментов . См. раздел Настройка сред разработки и развертывания Bicep. Или вы можете использовать репозиторий VS Code Devcontainer/Codespaces, чтобы получить предварительно настроенную среду разработки.
2. Заполните краткое руководство и учебные модули для бицепса .

Сведения о декомпиляции существующего шаблона ARM в Bicep см. в разделе Декомпиляция JSON шаблона ARM в Bicep. Вы можете использовать Bicep Playground для одновременного просмотра Bicep и эквивалентного JSON.

Чтобы узнать о ресурсах, доступных в вашем файле Bicep, см. ссылку на ресурсы Bicep

Примеры Bicep можно найти в репозитории Bicep GitHub

О языке

Bicep не предназначен в качестве общего языка программирования для написания Приложения. Файл Bicep объявляет ресурсы и свойства ресурсов Azure без написания последовательности программных команд для создания ресурсов.

Чтобы отслеживать статус работы Bicep, см. репозиторий проектов Bicep.

Чтобы узнать больше о Бицепсе, посмотрите следующее видео.

Вы можете использовать Bicep вместо JSON для разработки шаблонов Azure Resource Manager (шаблонов ARM). Синтаксис JSON для создания шаблона ARM может быть многословным и требовать сложных выражений. Синтаксис Bicep уменьшает эту сложность и улучшает процесс разработки. Bicep — это прозрачная абстракция над JSON шаблона ARM, которая не теряет ни одной из возможностей шаблона JSON. Во время развертывания интерфейс командной строки Bicep преобразует файл Bicep в шаблон ARM JSON.

Типы ресурсов, версии API и свойства, допустимые в шаблоне ARM, допустимы в файле Bicep.

Bicep предлагает более простой и лаконичный синтаксис по сравнению с эквивалентным JSON. Вы не используете выражения в квадратных скобках [...] . Вместо этого вы напрямую вызываете функции и получаете значения из параметров и переменных. Вы даете каждому развернутому ресурсу символическое имя, что упрощает ссылку на этот ресурс в вашем шаблоне.

Полное сравнение синтаксиса см. в разделе Сравнение шаблонов JSON и Bicep.

Bicep автоматически управляет зависимостями между ресурсами. Вы можете избежать установки dependOn , когда символическое имя ресурса используется в другом объявлении ресурса.

Структура файла Bicep более гибкая, чем у шаблона JSON. Вы можете объявить параметры, переменные и выходные данные в любом месте файла. В JSON вы должны объявить все параметры, переменные и выходные данные в соответствующих разделах шаблона.

Следующие шаги

Начните с быстрого запуска.

Ответы на распространенные вопросы см. в разделе Часто задаваемые вопросы о Bicep.

Обратная связь

Просмотреть все отзывы о странице

Сравнение синтаксиса для шаблонов Azure Resource Manager в JSON и Bicep — Azure Resource Manager

• Статья
• 23.06.2023

В этой статье сравнивается синтаксис Bicep с синтаксисом JSON для шаблонов Azure Resource Manager (шаблоны ARM). В большинстве случаев Bicep предоставляет менее подробный синтаксис, чем эквивалент в JSON.

Если вы знакомы с использованием JSON для разработки шаблонов ARM, используйте следующие примеры, чтобы узнать об эквивалентном синтаксисе для Bicep.

Сравните полные файлы

Bicep Playground позволяет просматривать Bicep и эквивалентные файлы JSON рядом друг с другом. Вы можете сравнить реализации одной и той же инфраструктуры.

Например, вы можете просмотреть файл для развертывания SQL-сервера и базы данных. Бицепс примерно вдвое меньше шаблона ARM.

Выражения

Чтобы создать выражение:

 func()
 

 "[функция()]"
 

Параметры

Чтобы объявить параметр со значением по умолчанию:

 параметр orgName строка = 'Contoso'
 

 "параметры": {
  "название организации": {
    "тип": "строка",
    "defaultValue": "Контосо"
  }
}
 

Чтобы получить значение параметра, используйте заданное вами имя:

 имя: orgName
 

 "имя": "[параметры ('orgName'))]"
 

Переменные

Чтобы объявить переменную:

 var description = 'example value'
 

 "переменные": {
  "описание": "пример значения"
},
 

Чтобы получить значение переменной, используйте заданное вами имя:

 workloadSetting: описание
 

 "workloadSetting": "[переменные ('описание'))]"
 

Строки

Для объединения строк:

 имя: '${namePrefix}-vm'
 

 "имя": "[concat (параметры ('namePrefix'), '-vm')]"
 

Логические операторы

Для возврата логических И :

 isMonday && isNovember
 

 [и(параметр('понедельник'), параметр('ноябрь'))]
 

Для условной установки значения:

 понедельник? 'значениеЕслиИстина' : 'значениеЕслиЛожь'
 

 [если (параметры ('isMonday'), 'valueIfTrue', 'valueIfFalse')]
 

Область развертывания

Чтобы установить целевую область развертывания:

 targetScope = 'подписка'
 

 "$schema": "https://schema. management.azure.com/schemas/2018-05-01/subscriptionDeploymentTemplate.json#"
 

Resources

Чтобы объявить ресурс:

 resource virtualMachine 'Microsoft.Compute/virtualMachines@2023-03-01' = {
  ...
}
 

 "ресурсы": [
  {
    "type": "Microsoft.Compute/виртуальные машины",
    "apiVersion": "2020-06-01",
    ...
  }
]
 

Для условного развертывания ресурса:

 resource virtualMachine 'Microsoft.Compute/virtualMachines@2023-03-01' = if(deployVM) {
  ...
}
 

 "ресурсы": [
  {
    "условие": "[параметры('deployVM')]",
    "type": "Microsoft.Compute/виртуальные машины",
    "apiVersion": "2023-03-01",
    ...
  }
]
 

Чтобы установить свойство ресурса:

 артикул: "2016-ЦОД"
 

 "артикул": "2016-ЦОД",
 

Чтобы получить идентификатор ресурса в шаблоне:

 nic1.id
 

 [resourceId('Microsoft.Network/networkInterfaces', переменные('nic1Name'))]
 

Циклы

Для перебора элементов в массиве или подсчета:

 [для storageName в storageAccountNames: {
  . ..
}]
 

 "копировать": {
  "имя": "копия хранилища",
  "count": "[длина (параметры ('storageAccountNames'))]"
},
...
 

Зависимости ресурсов

Для Bicep можно установить явную зависимость, но этот подход не рекомендуется. Вместо этого полагайтесь на неявные зависимости. Неявная зависимость создается, когда одно объявление ресурса ссылается на идентификатор другого ресурса.

Ниже показан сетевой интерфейс с неявной зависимостью от группы безопасности сети. Он ссылается на группу безопасности сети с netSecurityGroup.id .

 ресурс netSecurityGroup 'Microsoft.Network/networkSecurityGroups@2022-11-01' = {
  ...
}
ресурс nic1 'Microsoft.Network/networkInterfaces@2022-11-01' = {
  имя: nic1Name
  местоположение: местоположение
  характеристики: {
    ...
    Группа сетевой безопасности: {
      идентификатор: netSecurityGroup.id
    }
  }
}
 

Если вы должны установить явную зависимость, используйте:

 dependOn: [ storageAccount ]
 

 "dependsOn": ["[resourceId('Microsoft. Storage/storageAccounts', 'parameters('storageAccountName'))]"]
 

Справочные ресурсы

Чтобы получить свойство из ресурса в шаблоне:

 storageAccount.properties.primaryEndpoints.blob
 

 [ссылка (resourceId ('Microsoft.Storage/storageAccounts', переменные ('storageAccountName'))).primaryEndpoints.blob]
 

Чтобы получить свойство из существующего ресурса, который не развернут в шаблоне:

 resource storageAccount 'Microsoft.Storage/storageAccounts@2022-09-01' существующий = {
  имя: storageAccountName
}
// использовать позже в шаблоне так часто, как это необходимо
storageAccount.properties.primaryEndpoints.blob
 

 // требуется каждый раз, когда требуется свойство
"[reference(resourceId('Microsoft.Storage/storageAccounts/', параметры('storageAccountName')), '2019-06-01').primaryEndpoints.blob]"
 

В Bicep используйте вложенный метод доступа ( :: ), чтобы получить свойство ресурса, вложенного в родительский ресурс:

 VNet1::Subnet1. properties.addressPrefix
 

Для JSON используйте справочную функцию:

 [reference(resourceId('Microsoft.Network/virtualNetworks/subnets', variable('subnetName'))).properties.addressPrefix]
 

Outputs

Чтобы вывести свойство из ресурса в шаблоне:

 output hostname string = publicIP.properties.dnsSettings.fqdn
 

 "выходы": {
  "имя хоста": {
    "тип": "строка",
    "value": "[ссылка (resourceId ('Microsoft.Network/publicIPAddresses', переменные ('publicIPAddressName'))).dnsSettings.fqdn]"
  },
}
 

Для условного вывода значения:

 строка имени хоста вывода = условие ? publicIP.properties.dnsSettings.fqdn: ''
 

 "выходы": {
  "имя хоста": {
    "условие": "[переменные('условие')]",
    "тип": "строка",
    "value": "[ссылка (resourceId ('Microsoft.Network/publicIPAddresses', переменные ('publicIPAddressName'))).dnsSettings.fqdn]"
  }
}
 

Тернарный оператор Bicep эквивалентен функции if в шаблоне JSON ARM, а не свойству условия.

Таблица калорийности сыров (включая БЖУ)

Сыворотка творожная	20	0,8	0,2	3,5
Сыр Almette с белыми грибами	251	6	23	5
Сыр Almette с зеленью	216	6	20	3
Сыр Almette с йогуртом	183	7	15	5
Сыр Almette с огурцами и зеленью	212	5	20	3
Сыр Almette с хреном	220	6	20	4
Сыр Almette с чесноком	216	6	20	3
Сыр Almette сливочный	216	6	20	3
Сыр Exquisa творожный с зеленью	237	6,7	22	3
Сыр Exquisa творожный с лососем	235	6,7	21,5	3,5
Сыр Fallini Rapesan тёртый	478	49,5	29,2	4,4
Сыр Grill Akadia	245	17	19	3
Сыр Hochland Bleu	415	15	39	1
Сыр Hochland плавленый ассорти	303	10	27	5
Сыр Hochland плавленый Маасдам ломтики	270	12	22	7
Сыр Hochland плавленый с ветчиной ломтики	288	14	24	4
Сыр Hochland плавленый с огурцами и укропом ломтики	269	15	21	5
Сыр Hochland плавленый с салями и специями ломтики	284	13	24	4
Сыр Hochland плавленый Сэндвич ломтики	279	14	23	4
Сыр Hochland плавленый Чизбургер ломтики	279	14	23	4
Сыр Hochland творожный с зеленью	212	6	20	2
Сыр Old Amsterdam	407	6,2	39	0
Сыр President Rondele козий	354	9	10,5	4
Сыр President Rondele творожный	317	7	31	2,5
Сыр President Rondele творожный с орехами	315	6,5	31	2,5
Сыр President Rondele творожный с чесноком и травами	325	6,8	31,2	4,2
Сыр President Мастер Бутерброда Лёгкий	185	16,5	8,5	9,5
Сыр President Мастер Бутерброда Мааздам	240	13,5	17,5	6
Сыр President Мастер Бутерброда Моцарелла	281	9	20	6,5
Сыр President Пише Миньон	324	18	28	1
Сыр Абонданс	350	26,3	26,6	0
Сыр Адыгейский	240	18,5	14	0
Сыр Алтайский	356	26	26,5	3,5
Сыр Альпийский	353	25	27	0
Сыр Амадеус	275	28,6	29,3	0,1
Сыр Амбер	220	31	10	10
Сыр Анари	195	11	15	2
Сыр Аппенцеллер	403	24,7	31,7	2
Сыр Арла Буко	200	8,5	17	3
Сыр Арла Буко Баланс	200	8,5	17	3
Сыр Арла Натура Лайт	260	29	16	1
Сыр Арла Натура Моцарелла	303	26	21,7	1
Сыр Арла Натура Сливочный	340	25	26	0
Сыр Асьяго	122	10,9	8,1	1,2
Сыр Атлет	290	30	19	0
Сыр Бавария Блю	450	13,5	43,8	0,5
Сыр Бийский	371	24,2	29,9	0
Сыр Бонгрейн Фол Эпи	267	28,8	16	1,8
Сыр Бонфесто Моцарелла Пицца	256	18,4	20,3	0
Сыр Бонфесто Рикотта Лайт мягкий	145	11,3	10	2,5
Сыр Бофор	350	26,3	26,6	0
Сыр Бри	291	21	23	0
Сыр брынза (из коровьего молока)	260	17,9	20,1	0
Сыр брынза (из овечьего молока)	298	14,6	25,5	0
Сыр Брынза Сербская	208	11,9	15,5	2,6
Сыр Бурата	330	0	35	0
Сыр Вырусский	258	29	15	0
Сыр Гауда	356	25	27	2
Сыр Гермелин	303	20	25	1
Сыр Голландский	352	26	26,8	0
Сыр Горгонзола	330	19	26	0
Сыр Горный	400	29,3	29,7	1
Сыр Грана Падано	384	33	28	0
Сыр Грация 20%	209	30	9	0
Сыр Грюйер	396	27	31	0
Сыр Данбо	340	25	26	1
Сыр Датский	330	25	24,3	0
Сыр Деревенский	103	10,3	5,3	3
Сыр Джугас	364	33	25	1,7
Сыр Домашний	113	12,7	5	4
Сыр Дор Блю	354	21	30	0
Сыр Дор Блю a la creme	265	7	25	3
Сыр Дорогобужский	332	20	28	0
Сыр зеленый	356	26	26,5	3,5
Сыр Камамбер	291	21	23	0
Сыр Камбоцола	427	13,5	43,8	0,5
Сыр Кантали	234	26,7	14,1	0
Сыр Карат Violette творожный сливочный	298	8,9	27,8	3
Сыр Карат Волна плавленый	276	15,1	23,1	1,9
Сыр Карат Дружба плавленый	287	15	24,2	2,5
Сыр Карат кисломолочный плавленый	233	14,1	18	3,7
Сыр Карат Орбита плавленый	171	24,7	8	0
Сыр Карат с грибами для супа плавленый	304	15,9	25,9	1,9
Сыр Карат с луком для супа плавленый	323	16,4	28,6	0
Сыр Карат шоколадный плавленый	311	11,6	18,5	25,8
Сыр Карат Янтарь плавленый	297	12	26,4	3,1
Сыр Кастелло Бри	296	19	24	1
Сыр Кастелло Данаблю	339	19,7	28,6	0,7
Сыр Кисломолочный	133	31	0,7	0,3
Сыр Козий	290	21,3	21,7	0,7
Сыр колбасный копчёный	271	23	19	0
Сыр Комте	407	28,4	32	0
Сыр Копчёный	380	27,7	25,3	7,3
Сыр Костромской	345	25,2	26,3	0
Сыр Курт	260	25	16	2,7
Сыр Ламбер	377	23,7	30,5	0
Сыр Ламбер сливочный	395	23,7	32,5	0
Сыр Ламбер Тильзитер	339	24	25	0
Сыр Латвийский	316	23,3	24,1	0
Сыр Ливаро	340	20	29	0
Сыр Лимбургер	327	20,1	27,3	0,1
Сыр Литовский	250	27,9	14,7	0
Сыр Маасдам	350	23,5	26	0
Сыр Манчего	395	24	32	2,6
Сыр Маскарпоне	412	4,8	41,5	4,8
Сыр Мексиканский	282	24,7	19,4	3,4
Сыр Мондзеер	280	22	20,3	6,7
Сыр Московский	356	26	26,5	3,5
Сыр Моцарелла	240	18	24	0
Сыр Моцарелла Гальбани	196	17,5	13,5	1
Сыр Моцарелла Паладин	255	19	20	0
Сыр Мраморный	326	24,8	25,2	0
Сыр Мюнстер	274	24,7	17,6	3,5
Сыр Ночерино	332	20	28	0
Сыр Осетинский	356	26	26,5	3,5
Сыр Панир	274	12,8	15,7	21
Сыр Пармезан	392	33	28	0
Сыр Пекорино	419	25,5	33	0
Сыр Перлини копченый	233	17,7	18	0
Сыр Песто зелёный	380	23	32	0
Сыр плавленый	257	16,8	11,2	23,8
Сыр плавленый шоколадный	311	11,6	18,5	25,8
Сыр Полесский	221	23	14,3	0
Сыр Пошехонский	350	26	26,5	0
Сыр Прибалтийский	332	24,6	25,2	0
Сыр Раклет	357	22,7	28	1
Сыр Реблошон	327	19,7	25,6	2,3
Сыр Рикотта	174	11	13	3
Сыр Рокамадур	290	21,3	21,7	0,7
Сыр Рокишкио	366	32	25	0
Сыр Рокфор	337	20	28	0
Сыр Российский	363	24,1	29,5	0,3
Сыр Ружетт	377	35	15	0,5
Сыр с белой плесенью	290	21,3	21,7	0
Сыр с голубой плесенью	363	17,6	31	1,8
Сыр с красной плесенью	340	20	29	0
Сыр с плесенью	340	20	29	0
Сыр Салер	350	26,3	26,6	0
Сыр Сбринц	429	30	33	0
Сыр Сиртаки рассольный Classic	225	10	17	8
Сыр Сметанковый	332	21	27,5	0
Сыр Снофриск козий натуральный	257	6	25	0
Сыр Степной	350	24	26,3	1,7
Сыр Стилтон	353	21,4	28,7	2,3
Сыр Сулугуни	290	20	24	0
Сыр Сыробогатов лёгкий 25%	254	33	13	0
Сыр сычужный	305	22	23,4	0
Сыр Творожный ломтик с прованскими травами	327	12,7	30	1,4
Сыр Тильзитер	334	27,8	25	0,1
Сыр Тысяча Озёр лёгкий 15%	268	31	15	0
Сыр Угличский	347	25,8	26,3	0
Сыр Фавита	176	14	12	3
Сыр Фермерский	207	18,5	14,1	1,5
Сыр Фета	290	17	24	0
Сыр Филадельфия	253	5,4	24	3,2
Сыр Фонтина	389	25,6	31,1	1,6
Сыр Холлендер	265	28	17	0,1
Сыр Чанах	285	19,5	22	0
Сыр Чеддер	392	23	32	0
Сыр Чечил	313	19,5	22,8	1,9
Сыр Чечил рассольный копчёный	320	19,5	26	2,2
Сыр Швейцарский	396	24,9	31,8	0
Сыр Эдам	330	24	26	0
Сыр Эдам копчёный	334	24,8	25	0
Сыр Эмменталь	380	28,8	29,7	0,1
Сыр Эстонский	356	26	26,5	3,5
Сыр Янтарный плавленый	289	7	27,3	4
Сыр Ярлсберг	364	28	28	0
Сыр Ярлсберг Лайт	268	31	16	0
Сыр Ярославский	350	26,2	26,6	0
Сырник творожный	183	18,6	3,6	18,2
Сырный продукт Hochland Фетакса плавленый	261	8	25	1
Сырный продукт Парижская буренка	232	7,2	22	2
Сырок Б. Ю.Александров 5% в тёмном шоколаде	286	13,5	12,9	29
Сырок Б.Ю.Александров в молочном шоколаде	410	8,4	28,2	30,7
Сырок Б.Ю.Александров в тёмном шоколаде	419	8,6	30,8	27
Сырок Б.Ю.Александров с ванилью	242	2,8	6,5	10,5
Сырок глазированный	407	8,5	27,8	32
Сырок глазированный Картошка	417	7	23,4	47,6
Сырок глазированный с начинкой	374	9,5	21,3	36
Творог 0% (обезжиренный)	71	16,5	0	1,3
Творог 0% Лосево	85	18	0	3,3
Творог 0.1%	76	16,7	0,1	2
Творог 0.2%	81	18	0,2	1,8
Творог 0. 3%	90	18	0,3	3,3
Творог 0.6% (маложирный)	88	18	0,6	1,8
Творог 1%	79	16,3	1	1,3
Творог 1.8% (нежирный)	101	18	1,8	3,3
Творог 11%	170	16	11	1
Творог 18% (жирный)	232	14	18	2,8
Творог 2%	103	18	2	3,3
Творог 4%	104	15,7	4	1,4
Творог 5%	121	17,2	5	1,8
Творог 8%	138	15	8	1,5
Творог 9% (полужирный)	159	16,7	9	2
Творог Arla Keso зернистый	70	11	1,5	2,5
Творог Danone 0% мягкий	61	10,9	0,1	4
Творог Danone 5% мягкий	97	8,8	5	4,2
Творог President 9% Рассыпчатый	153	9	16	2
Творог Благода 12% Крестьянский	175	14	12	2
Творог Благода 7. 5% низкокалорийный	144	16	7,5	3
Творог Брест-Литовск 3% Классический	97	16,7	3	1,4
Творог домашний (из молока 1%)	166	17,6	6,4	11,3
Творог Домик в деревне 0.1%	55	10	0,1	3,5
Творог Домик в деревне 9%	153	16	9	2
Творог зерненый Сыр Домашний	100	14	4	2
Творог Ласковое лето 3% зерненый	96	15,1	3	2,2
Творог Милава 4% мягкий	85	11,2	4	1,3
Творог Милава 9% натуральный	147	15	9	1,5
Творог мягкий нежный обезжиренный	32	7	0	1
Творог Останкинский обезжиренный	68	13,5	0,1	3,3
Творог Пискарёвский 5%	121	16	5	3
Творог Простоквашино 0% мягкий	63	12	0,1	3,5
Творог Простоквашино 2% нежирный	103	18	2	3,3
Творог Простоквашино 5% зерненый	105	12,7	5	2,4
Творог Простоквашино 5% зерненый с клубникой	127	10,3	5	12,5
Творог Простоквашино 5% зерненый с малиной	126	10,3	4	12,2
Творог Простоквашино 5% зерненый с персиком	130	10,3	4	13,1
Творог Простоквашино 5% зерненый с черникой	127	10,3	4	13,1
Творог Простоквашино 5% классический	121	16	5	3
Творог Простоквашино 9% классический	157	16	9	3
Творог Савушкин 0%, обезжиренный	32	7	0	1
Творог Савушкин Хуторок 1%	86	18	1	1,3
Творог Серышевский обезжиренный	85	18	1,8	3,3
Творог Тофу	73	8,1	4,2	0,6
Творожная масса	341	7,1	23	27,5
Творожная масса с изюмом	343	6,8	21,6	29,9
Творожная масса с курагой	357	9	23	29
Творожный продукт «Чудо» со вкусом ванили с шоколадным соусом	136	4,2	5,6	17,3
Творожок «Чудо» вишня-черешня	134	4,4	4	20,2
Творожок «Чудо» киви-банан	123	4,4	4,2	16,9
Творожок «Чудо» клубника	130	4,4	4,2	18,6
Творожок «Чудо» клубника-земляника	131	4,4	4	19,4
Творожок «Чудо» персик-груша	131	4,4	4,2	18,9
Творожок «Чудо» черника	131	4,4	4,2	19
Творожок «Чудо» шоколад	132	4,4	4,2	19,1

БЖУ: таблица калорийности продуктов

Каждый человек хотел бы быть здоровым и хорошо выглядеть. Иногда эти стремления заглушаются ленью, нежеланием тратить время на себя или ограничивать себя в чем-то. Как бы то ни было, очень важно следить не только за внешностью, но и за рационом, ведь именно он формирует нас изнутри, а значит, и отвечает за нашу внешность. Существует множество стратегий питания, диет, советов от диетологов и врачей. В этом информационном хаосе очень трудно разобраться обывателю, еще труднее понять, что будет правильно для каждого конкретного индивида. Все предложения по здоровому питанию основываются на такой схеме, как таблица калорийности продуктов БЖУ, поэтому советуем с ней ознакомиться.

Что такое БЖУ?

Для каждого продукта была когда-то рассчитана калорийность — количество энергии, которое получит человек от этой пищи. Указывается она упаковке любого продукта, измеряется в калориях и джоулях. Калорийность складывается из различных типов веществ, которые содержатся в продукте — белков, жиров и углеводов (отсюда название — БЖУ-таблица). Все составляющие указываются исходя из 100 грамм продукта. Полная таблица БЖУ позволит человеку самостоятельно подсчитать сколько каких веществ он употребляет за день и подкорректировать рацион по необходимости. И, как результат, стать здоровее!

Правильное соотношение элементов

БЖУ-таблица позволит принимать пищу осознанно, сбалансировав порции. Это особенно важно не только для людей с избыточным весом, но и для здоровой молодежи. Никому еще не навредило внимание к собственному здоровью. Существует правильное соотношение белков, жиров и углеводов, которого и следует добиваться в ежедневном рационе, используя таблицу. Наибольший процент быстрой энергии мы получаем из углеводов, они должны составлять от 45 до 65% от общего рациона. Белки — это строительный материал для мышц, рекомендуется отдать им 20-30 процентов. Жиры могут составлять 10-20% от ежедневного объема питательных веществ. Конечно, нет жестких рамок, и каждый может подстраивать это примерное соотношение под себя.

Удобная таблица

Пора задаться вопросом о том, как работает БЖУ-таблица. Это классификация всех продуктов, которые мы употребляем, с указанием соотношения белков, жиров и углеводов и калорийности на 100 грамм. Таблицу можно составить самостоятельно, расчертив лист на приемы пищи и подписывая под каждым из них примерную калорийность на 100 грамм и объем. Такая таблица поможет выстроить свое меню на день и обратить внимание на слабости, например, к сладкому или жирному.

Для наглядности можно даже запротоколировать свои данные, такие как вес, рост, пол и возраст, чтобы узнать, насколько вы близки к идеалу. Если вопрос питания вас особенно волнует, вам поможет таблица БЖУ (excel), которую вы можете создать самостоятельно. Она будет всегда под рукой, там вы сможете делать личные заметки на полях, чтобы всегда быть в курсе изменений в своем рационе и грамотно его планировать.

Основные разделы

Дизайн таблицы уже давно известен. Все продукты и жидкости разделены по графам, что позволяет быстро их найти. Традиционно выделяют следующие группы продуктов:

• алкогольные напитки;
• безалкогольные напитки;
• хлеб и хлебобулочные изделия;
• крупы, злаки, бобовые;
• овощи и зелень;
• фрукты и ягоды;
• орехи и семена;
• мясо, птица;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• мука, крахмал, макароны;
• молоко и молочные продукты;
• масло, маргарин, жир;
• кондитерские изделия;
• грибы.

Исходя из этого списка, можно составить свой дневной рацион, ведь БЖУ — продуктов таблица — демонстрирует все очень наглядно, достаточно только знать, из чего вы готовите себе обед. Важно помнить, что вы указываете только съеденную вами порцию, поэтому в расчет нужно брать не полный объем продуктов, используемых при приготовлении.

Расчеты для кулинарных шедевров

Рассчитать калорийность тарелки супа или пирожка, опираясь только на ингредиенты, сложно. С этим может справиться только опытная хозяйка, да и то результат окажется приблизительным. Предугадав такую ситуацию, составители таблиц пошли дальше и вывели в отдельную колонку самые распространенные блюда. Это стандартный для русской кухни набор супов, горячих блюд, десертов, салатов, блинов, пирогов, пиццы.

Конечно, часть нашего рациона составляют готовые продукты, купленные на прилавках супермаркетов, а также блюда из кафе и фаст-фудов. Таблица БЖУ готовых блюд содержит множество консервов, а также блюд из популярных сетевых заведений общепита. Для спортсменов, которые употребляют специальные добавки, также предназначена особая графа, содержащая информацию по гейнерам, протеиновым коктейлям и батончикам.

Руководство к действию

БЖУ-таблица универсальна, она включает практически весь возможный спектр употребляемых в пищу продуктов. Калорийность всего съеденного за день можно сложить и получить цифру вашего ежедневного потребления. Если вы намерены сбросить вес, вам наверняка придется сократить потребление калорий. Если вы

Такое изобретение, как БЖУ-таблица, позволяет держать вес под контролем, не зря на первой стадии лечения от ожирения диетологи рекомендуют записывать все, что человек ест в течение дня. С учетом числовых данных таблицы это будет еще более наглядным пособием.

Дополнения к таблицам

Помимо того, что можно узнать калорийность продукта, можно использовать дополнительные возможности сервисов. Например, возможность рассчитать расходуемые калории. Для этого нужно выбрать вид деятельности (это может быть работа по дому, игры с детьми, уборка, ходьба), его конкретное выражение (бег трусцой, игра с детьми в классики, мытье окон и т. п.) и время, которое вы затратили. Таким образом, вы можете узнать, насколько соответствуют ваши аппетиты реальным тратам энергии.

Некоторые сайты оснащены удобным поиском по названию, которое вы вводите в поле, в этом случае не нужно углубляться в категории и долго искать нужное название. Также будет интересным узнать, как ингредиенты влияют на калорийность и чего можно избежать, заменив одни жиры на другие, например. То же касается и сладостей. Узнав, что из лакомств менее вредно, вы сможете сделать правильный выбор, не ограничивая себя в любимых продуктах полностью.

Все в ваших руках

Калорийность продуктов и БЖУ-таблица позволяют всем и каждому следить за своим питанием и здоровьем. Любой грамотный человек обязан знать эти азы для того, чтобы быть уверенным в выборе продуктов и режима питания.

Наш организм работает исходя из того, как мы с ним обращаемся. Недосыпание, жирная пища, недостаток витаминов, крепкий кофе и алкоголь — и вот, иммунитет ослаблен, сил нет, а настроение оставляет желать лучшего. Только мы сами можем позволить себе жить полноценной жизнью. Для этого нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе, уделять время сну и отдыху, устраивать себе психологическую разрядку, есть полезные и натуральные продукты. В таком случае организм наполнится энергией, внутренней силой, и даже если вы будете сокращать количество калорий, все системы жизнедеятельности будут отлично работать.

Таблица калорийности — это прекрасное подспорье в любой ситуации. Ищите рецепты вкусных и полезных блюд, готовьте, экспериментируйте и не переедайте, и тогда ваша жизнь станет ярче и лучше!

калорийность на 100 грамм, польза и вред для организма человека, полезные свойства сырца, кбж, сколько калорий и какие витамины в составе, ккал

То, что свежие овощи полезны, это общеизвестный факт. Но не все знают, что некоторые овощи после приготовления становятся еще полезнее. Сегодня поговорим о моркови.

Основное преимущество сырого корнеплода – высокое содержание в нем витамина А. После запекания или варки моркови по-корейски его количество увеличивается. О пользе и вреде моркови и о том, как ее лучше приготовить, мы расскажем в нашей статье.

Содержание статьи

• Химический состав свежей и приготовленной разными способами моркови
  • Морковный сок
  • Морковная ботва
  • Морковь корейская
• Калорийность, БЖУ и гликемический индекс фреша и моркови, приготовленной разными способами
  • Морковный сок
  • Морковная ботва
  • Морковь корейская
• Полезные свойства фреша и моркови, приготовленной разными способами
  • Морковный сок
  • Морковная ботва
  • Морковь по-корейски
• Можно ли употреблять при похудении
  • Норма потребления в день
  • Можно ли есть каждый день
  • Рецепты с морковь для похудения
    • Морковь с яблоком
    • «Три овоща»
    • Морковь с изюмом
• Возможный вред и противопоказания
• Заключение

Химический состав свежей и приготовленной разными способами моркови

Свежие овощи при варке могут утратить часть целебных свойств или, наоборот, приобрести . .. ​​Поэтому важно знать, какой овощ лучше есть сырым, а какой нужно предварительно правильно подготовить.

Какие витамины и микроэлементы содержатся в сырой моркови и после варки — представлены в таблице.

Печеная морковь содержит больше витаминов, чем сырая морковь . .. Количество микроэлементов в сыром и вареном овоще практически одинаково.

Чем дольше готовится овощ, тем больше питательных веществ он теряет … Длительное тушение, жарка или варка моркови снижает ее ценность. При запекании овощ сохраняет и увеличивает количество витаминов, но теряет микроэлементы.

Морковный сок

Свежеприготовленный морковный сок содержит следующее количество витаминов и микроэлементов (на 100 г):

• А — 350 мкг;
• бета-каротин — 2,1 мг;
• В1 — 0,01 мг;
• В2 — 0,02 мг;
• С — 3 мг;
• Э — 0,3 мг;
• РР — 0,3 мг;
железо
• — 0,6 мг.

Содержание витамина А 38,9%, бета-каротина 42% от суточной нормы.

Морковная ботва

Витаминно-минеральный состав морковной ботвы уникален. Он содержит больше питательных веществ, чем корнеплод.

Витамины :

• бета-каротин — 0,06391 мг;
• В1 — 0,03 мг;
• В2 — 0,04 мг;
• В4 — 7,5 мг;
• В5 — 0,4 мг;
• В6 — 0,11 мг;
• В9 — 27 мкг;
• С — 2,6 мг;
• К — 9,4 мг;
• ПП — 1,27 мг.

Микроэлементы :

• железо — 0,89 мг;
марганец
• — 0,15 мг;
медь
• — 0,1 мкг;
селен
• — 0,9 мкг;
цинк
• — 0,17 мг.

Морковь корейская

Морковь корейская считается лидером по содержанию витамина А : в 100 г — 766,7% дневной нормы.

Содержание витаминов (на 100 г):

• А — 6900 мкг;
• В1 — 0,05 мг;
• В2 — 0,06 мг;
• В5 — 0,2 мг;
• В6 — 0,1 мг;
• В9 — 6,9 мкг;
• С — 4,2 мг;
• Э — 3,9мг;
• ПП — 0,9992 мг.

Содержание микроэлементов (на 100 г):

• железо — 0,7 мг;
• йод — 4,2 мкг;
кобальт
• — 2,3 мкг;
марганец
• — 0,1907 мг;
медь
• — 73,9 мкг;
• молибден — 18,5 мкг;
фтор
• — 42,1 мкг;
• хром — 2,3 мкг;
цинк
• — 0,362 мг.

Калорийность, БЖУ и гликемический индекс свежей и моркови, приготовленной разными способами

Калорийность свежих овощей отличается от обработанных при варке.

Сколько калорий в моркови : свежей, тушеной, вареной, запеченной, жареной — представлены в таблице.

Калорийность сырой моркови в 1,5 раза выше, чем вареной.

Тушенка занимает первое место по содержанию белка … Количество углеводов при запекании удваивается.

Овощные продукты имеют минимальное содержание жира … Но после обжаривания на растительных или животных жирах овощ насыщается этим питательным веществом.

В процессе термической обработки в моркови образуются органические кислоты, которые облегчают переваривание овоща. Свежая морковь считается «твердой» пищей, особенно для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта.

Гликемический индекс моркови также зависит от способа приготовления … ​​Он повышается при насыщении овоща влагой при термической обработке. Сырая морковь низкая на 20 единиц. Это означает, что при употреблении свежего овоща энергия поступает в организм медленно.

Процесс переваривания сырой моркови занимает больше времени, чем вареной … Сахар в крови не повышается. Печеная морковь быстро усваивается.

Показатель увеличивается при нарезке овоща … Целая сырая морковь имеет ценность 20 единиц, нарезанная кусочками — 35 единиц.

Сок морковный

Сок морковный свежеприготовленный — напиток низкокалорийный :

• калорийность — 56 ккал;
белки
• — 1,1 г;
9жиры 0009 — 0,1 г;
• углеводов — 12,6 г;
органические кислоты
• — 0,2 г;
пищевые волокна
• — 1 г;
• вода — 84,6 г

Высокий гликемический индекс — 80 единиц … Употребляют измельченный и отжатый овощ, разбавленный водой.

Морковная ботва

Пищевая ценность морковной ботвы :

• калорийность — 35 ккал;
белки
• — 0,6 г;
жиры
• — 0,1 г;
• углеводов – 5,3 г;
пищевые волокна
• – 2,9 г;
• вода — 90 г.

Гликемический индекс — 20 ед.

Морковь по-корейски

Калорийность моркови по-корейски зависит от количества уксуса, растительного масла и способа приготовления.

Средние показатели (на 100 г):

• калорийность — 112,6 ккал;
белки
• – 1,2 г;
жиры
• — 8,2 г;
• углеводов – 9 г;
пищевые волокна
• – 4,8 г;
• вода — 75 г.

Гликемический индекс — 63 ед.

Полезные свойства свежей и приготовленной разными способами моркови

Употребление сырых овощей не всегда полезно — например, для детей раннего возраста в прикорм постепенно вводят вареные овощи.

Интересно. Оранжевая морковь возникла в Голландии. Первые корнеплоды были белыми, желтыми и ярко-фиолетовыми, они росли в Афганистане.

Чем полезна морковь для организма человека :

1. Витамин А благотворно влияет на иммунную систему, органы зрения и репродуктивную систему.
2. витаминов группы В участвуют в работе нервной, сердечно-сосудистой систем. Улучшают состояние кожи, участвуют в росте клеток. Водорастворимые витамины влияют на все обменные процессы в организме.
3. Витамин С укрепляет иммунитет, помогает в борьбе с инфекционными заболеваниями.
4. Витамин К способствует усвоению кальция, участвует в окислительно-восстановительных реакциях и предотвращает остеопороз.

Морковный сок

Ценность свежевыжатого морковного сока — в его быстрой усвояемости.

Морковный сок часто смешивают с другими овощами или фруктами. … Это увеличивает количество потребляемых питательных веществ. Если ребенок отказывается пить чистый морковный сок, ему предлагают яблочно-морковный или морковно-апельсиновый напиток.

Морковная ботва

Полезная ботва, выращенная в собственном саду или огороде. Овощ с полей обрабатывают химикатами, которые принесут не пользу, а вред.

Чем полезна домашняя ботва моркови :

• добавление свежих листьев в блюда служит источником витамина С;
• отваров и настоек помогают в борьбе с кожными заболеваниями;
• ополаскивание волос свежим теплым отваром делает их блестящими, укрепляет корни;
• помогает решить проблемы с потенцией;
• используется для засолки овощей вместе с листьями укропа, хрена.

Морковь корейская

Высокое содержание клетчатки нормализует пищеварение … Благодаря грубым пищевым волокнам умеренно раздражаются стенки кишечника, улучшается перистальтика.

Употребление корейской моркови может помочь снизить уровень холестерина, очистить печень … Витамин Е предотвращает заболевания системы кровообращения и разжижает кровь.

Можно ли использовать при похудении

Диетологи настороженно относились к морковным диетам, пока не был определен гликемический индекс сырого овоща … ​​Он равен 20 единицам, а это значит, что свежая морковь отлично подходит для диетического питания.

Вареный овощ со средним гликемическим индексом 50 единиц также подходит для избавления от лишнего жира.

Ботва моркови, как и любая свежая зелень, не откладывается в виде жировых отложений. , но насыщает организм витаминами и минералами.

Норма потребления в сутки

Вареную морковь вместе с другими овощами дают детям раннего возраста после полугода … Прикорм начинают с одной десертной ложки. Морковный сок в количестве нескольких капель в разведенном виде пробуют через полгода.

Для взрослых суточная норма 200-250 г … Это 2-3 средние моркови. Диетологи рекомендуют съедать одну сырую морковь в день, остальное в составе приемов пищи.

Норма потребления морковного сока — не более 0,5 стакана в сутки. Лучше всего чередовать и смешивать его с другими свежевыжатыми овощными и морсами.

Можно ли есть каждый день

Умеренное употребление корнеплодов не вредит тем, у кого у него нет индивидуальной непереносимости.

Рецепты с морковью для похудения

Диетические салаты с морковью отличаются своей полезностью и ярким цветом, приятным глазу.

Морковь с яблоком

Состав :

• яблоко большое зеленое — 1 шт. ;
• морковь среднего размера – 2 шт.;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
масло оливковое
• – 1 ст.л.;
• очищенных семечек подсолнуха — 1 ст.л. л.;
• уксус яблочный — 1 чайная ложка

Этапы приготовления :

1. Вымойте яблоко и морковь, очистите их.
2. Морковь натереть на крупной терке.
3. У яблока удалена сердцевина и нарезана дольками.
4. Добавить масло, лимонный сок. Перемешайте, сбрызните уксусом.
5. Перед подачей посыпать семечками.

«Три овоща»

Состав :

• морковь средняя — 2 шт.;
• свекла мелкая – 1 шт.;
• белокочанная капуста, небольшой кочан — 1/4 вилки;
масло оливковое
• — 1 ст.л.

Этапы приготовления :

1. Морковь и свеклу моют, очищают, натирают на крупной терке.
2. Капусту мелко нашинковать. Помять немного.
3. Смешайте овощи.
4. Заправить оливковым маслом.

Вместо масла используется лимонный сок.

Морковь с изюмом

Состав :

• морковь средняя — 2 шт.;
• изюм — 100 г;
9мед 0009 — 1 ст. л.;
• йогурт нежирный — 100 г;
• молотая корица по вкусу.

Этапы приготовления :

1. Морковь моют, очищают, натирают на крупной терке.
2. Изюм промывают, замачивают в горячей воде на 10 минут. Высушить на полотенце.
3. Смешайте мёд, йогурт и заправку для салата.
4. Морковь полить изюмной заправкой.
5. Перед подачей охладить в холодильнике 15-20 минут.

Возможный вред и противопоказания

Несмотря на большое количество полезных и целебных свойств, употребление в пищу моркови подходит не всем.

Внимание! Нельзя есть морковь людям с индивидуальной непереносимостью этого овоща.

Морковь употреблять с осторожностью :

• во время беременности и кормления грудью;
• при язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки;
• при воспалении прямой кишки.

Чрезмерное употребление морковного сока может вызвать «каротиновую желтуху» … Проявляется в виде желтушного окрашивания стоп и ладоней. Причина в перенасыщении бета-каротином. Он исчезает сразу после прекращения приема напитка.

Заключение

В зависимости от способа приготовления морковь может потерять или увеличить количество питательных веществ и витаминов. Употребление овощей в любом виде полезно для организма. Термически обработанные овощи более калорийны.

Сырая морковь — это пищевая добавка, входящая в состав многих диет.

8 работающих способов развлечь себя, когда грустно или скучно

Специально для тебя восемь способов, которые гарантированно поднимут настроение: каждый из них работает как по отдельности, так и в купе с остальными, попробуй!

Выпиши причины для радости

Хандра, беспричинная тревога, апатия — все эти неприятные эмоции может испытывать каждый. Тебе не стоит бояться, бороться с ними или пытаться бежать: лучше подумай, что тело и разум таким образом пытаются сказать тебе? А потом сядь и напиши, что хорошего происходит в твоей жизни, за что ты можешь быть благодарна. Вот увидишь, настроение моментально поползет вверх, когда ты почувствуешь, что поводов для радости намного больше, чем кажется!

Окунись в вымышленный мир

Если окружающая действительность слишком сильно тебя расстраивает, а менять ее ты пока не чувствуешь сил, можно ненадолго сбежать в вымышленный мир любимой книги или фильма. Роман о викторианской Англии? Фантастический фильм или видео о путешествиях? Пусть это будет то, что однозначно спасет тебя от скуки! Но не увлекайся: слишком частые «побеги» могут подорвать твое восприятие действительности и привести к завышенным ожиданиям. Все-таки реальная жизнь намного интереснее кино!

Потренируй тело

Научно доказано, что физические нагрузки положительно влияют на настроение, поэтому в моменты грусти или скуки обращайся за помощью к спорту. Активная тренировка приводит к учащению дыхания и усилению кровообращения. К клеткам поступает больше кислорода, пропадает чувство усталости и сонливости, появляется тонус во всем теле. А главное — во время физических нагрузок вырабатывается гормон счастья — серотонин, поэтому после тренировки ты обязательно испытаешь приподнятое настроение и чувство бодрости духа.

А теперь потренируй ум

Твой ум тоже нуждается в тренировках. Бежать доказывать теорему Пифагора вовсе необязательно, а вот сесть за кроссворд очень даже можно и нужно! Советуем делать это регулярно, так как регулярное напряжение мозга влияет на сохранение более высокого уровня интеллекта в старости!

Сделай что-нибудь спонтанное

Поднять настроение поможет выброс адреналина в кровь! Наш мозг с подозрением относится к чему-то новому, потому что оно кажется ему пугающим. Не поддавайся на эту ловушку: чтобы выбраться из надоевшей рутины, обязательно соверши какой-нибудь необычный для тебя поступок. Отправься за хлебом с красной помадой на губах, сходи в новый музей или зарегистрируйся на сайте знакомств — а почему нет, кто тебя остановит?

Обратись к творчеству

Прекрасный способ поднять себе настроение — заняться чем-то творческим. И мы сейчас не только о картинах маслом! Ты можешь достать пряжу и старые журналы и вспомнить то, что когда-то так хорошо умела, или отправиться в ванну и попробовать, наконец, тот самый макияж, который стесняешься носить в офис. А, может, у твоего ребенка остались кисти и краски? Доставай, включай музыку, отключай голову и начинай творить — от скуки не останется и следа!

Побалуй свое тело

Не знаешь, чем бы таким интересным заняться дома? У нас есть ответ: займись собой! Ляг и прислушайся к собственным ощущениям в теле: о чем оно сигнализирует, чего хочет? Затем отправляйся на кухню и побалуй его чем-то вкусным, на время отключив совесть. А потом можно устроить себе настоящее домашнее спа: ванна с пеной, скрабы, маски, крема и масла — уход за собой скрасит любой одинокий или грустный вечер.

Сделай доброе дело

Если тебе нечем заняться, подумай о тех, кому сейчас может пригодиться твоя помощь. Позвони маме, сестре или близкой подруге — узнай у них, чем ты можешь быть им полезна. Доброе дело всегда поднимает настроение и возвращает вкус к жизни, попробуй!

Что делать, если грустно — 10 способов поднять настроение

Если вам всего лишь грустно, то вам здорово повезло. Это не шутка, в мире полно людей, которым больно, голодно, холодно и плохо. Чтобы вернуть их в норму, нужны деньги, время и усилия других людей, а вам достаточно посмотреть на котиков. Вернуть настроение в норму может быть тяжело только тем, у кого есть серьезные причины грустить, или тем, кто не знает, что делать. Всем остальным, если грустно и хочется плакать, достаточно потратить немного времени, чтобы воспользоваться одним из наших советов.

Скука и грусть – это настроения ума, то есть объективно они не существуют в природе за пределами вашей головы. Это сродни цвету стекла, через которое вы смотрите: смените стекло, и мир поменяет краски.

Наши советы хороши тем, что пользоваться ими может кто угодно почти в любой обстановке. Не подействуют они только в том случае, если ваши скука и грусть нетипичны и являются следствием более серьезной проблемы, чем неудачный день. Если же вам не грустно, то все равно прочитайте: скука не страшна тому, кто знает, что с ней делать.

Фильмы

Как сказал бы Капитан Очевидность, комедии поднимают настроение. Но комедию еще нужно выбрать, и вот здесь у неискушенного потребителя начинаются трудности. Понятие «комедия» в наши дни настолько растяжимое, а количество доступных фильмов так необъятно, что ткнуть пальцем и попасть в хорошее кино не получится, даже не пытайтесь. Можно пользоваться рейтингами и изучать отзывы кинокритиков в сети, но ведь это еще скучнее, чем ничего не делать.

Чтобы избежать всех прелестей выбора, ориентируйтесь по актеру/режиссеру и делайте упор на классику. Например, Джим Керри, человек с невероятной харизмой, в фильмографии которого нет ни одного несмешного фильма. Или Роуэн Аткинс, знаменитый «Мистер Бин», человек, рассмешивший весь мир, не произнося ни слова.

Присоединяйтесь к нашему телеграм каналу и узнайте, как перестать грустить и научиться радоваться!» — В нашем канале вы найдете полезные советы и практики, которые помогут вам изменить свое отношение к жизни и научиться наслаждаться каждым моментом

Книги

Некоторые считают, что чтение книг – это скучно. Люди, вы серьезно? Скучно – это крутить бесконечную ленту «ВКонтакте», читая чужие статусы одинакового содержания, нарезанные, кстати, из книжных фраз. А книги – это целый мир, в котором можно пожить, когда реальности недостает разнообразия. Минус школьных уроков литературы в том, что из-за них дети воспринимают чтение как работу, но ведь на самом деле это большое развлечение.

Если не знаете, что почитать, когда грустно и одиноко, ориентируйтесь по фильмам, которые вам нравятся. Многие из них были сняты по книгам, да и жанры в литературе и кино схожие.

И вовсе не обязательно читать Достоевского. Если вы любите ужасы, фантастику или экшн, вам подойдут Лем, Стругацкие, Круз, Глуховский. Для любителей фэнтези «Властелин Колец» и «Хоббит» Толкина – абсолютный must read. Кто любит чтиво потяжелее, оценит Пелевина. Для тех, кто любит полегче и «попопсовее» есть целых 8 частей «Гарри Поттера».

Музыка

Скачайте себе приложение наподобие «Яндекс.Музыки» и «Spotify», они позволяют задать настроение в настройках, и плейлист будет формироваться автоматически. Стало на душе грустно без причины – попросите программу подбирать вам драйвовую музыку, наденьте наушники и наслаждайтесь. Если все же приходится искать музыку вручную, могу посоветовать следующее:

• Flo Rida. С виду обыкновенный «черный» RnB, но сильно отличается по колориту от всех навязших в зубах представителей жанра. Музыка у этого рэпера невероятно жизнеутверждающая, ее можно использовать для бега или в качалке, как первоклассный энергетик;
• Scooter. Не нуждаются в представлении, суперэнергичная музыка, знакомая еще с 90-х годов;
• Kylie Minogue. Одна из немногих, на мой взгляд, современных поп-икон, кто действительно понимает, что такое настроение и атмосфера. У Кайли можно найти очень много разной музыки, и это почти всегда море позитива и мажорная жизнеутверждающая позиция. Только не качайте топ выдачи гугла по запросу, ищите малоизвестные вещи, например, альбом «Golden».

Помечтайте

Самое позитивное занятие, у которого только один недостаток – вас будет отвлекать происходящее вокруг. Поэтому, чтобы мечтать в любом месте и в любое время, хорошо иметь какой-нибудь якорь – точку соприкосновения с мечтой, подумав о которой можно просто «впрыгнуть» в состояние и развивать его в любую сторону. Так делают люди, практикующие метод визуализации для исполнения желаний.

Заведите себе какой-нибудь особый предмет для «помечтать», это может быть картинка, фотография, видеоролик на телефоне, может быть короткое стихотворение. Что угодно, лишь бы уносило вас в страну добрых фантазий быстро и качественно.

Придумывайте истории

Творческие занятия здорово убивают время, а еще они стимулируют деятельность центральной нервной системы, развивают интеллект и память. Это игра воображения, вы не просто придумываете все, что в голову придет, а делаете это в рамках возможного, как киносценарист. Такую практику используют театральные актеры для тренировки воображения, и делают это везде, особенно в людных местах, когда можно спокойно понаблюдать за окружающими. Вы видите в общественном транспорте интересный типаж, пытаетесь подметить детали его настроения, придумываете ему биографию. Чем он занимается, откуда едет, что с ним случилось час назад, что произойдет через час, и т. д. Попробуйте, это очень занимательно.

Займитесь спортом

Недавние исследования доказали существование зависимости между некоторыми видами физической активности и ощущением радости. Например, бег стимулирует выброс гормона радости в кровь и вызывает состояние, известное как «эйфория бегуна». Это маленькая награда от природы за то, что вы занимаетесь полезной для выживания и здоровья практикой. А если бегать на свежем воздухе в красивой местности, если подобрать для этого наиболее живописное время суток, то можно испытать медитативное счастье и полностью отрешиться от всех земных проблем. Бег прекрасно заменят велосипедная прогулка или скейтборд.

Пойте

Если вы одни у себя дома, караоке – прекрасное средство от хандры. Главное – выбирать энергичные песни с ярким настроением, тогда заложенное в них будет передаваться вам. Обычно нескольких минут в компании с хорошими песнями достаточно, чтобы грусть рассеялась, и захотелось танцевать. Если же вы в компании таких же грустных ребят, заверните в караоке клуб на часок-другой, только не увлекайтесь, иначе не захочется уходить.

Рисуйте

Мы уже говорили о воздействии творческих занятий, все сказанное актуально и для рисования. Но что именно нарисовать, зависит от того, почему вам грустно. Если виной тому напряжение, вызванное конкретной причиной, рисовать следует процесс преодоления этой причины. Такую практику своим пациентам предлагают арт-терапевты, специалисты в области устранения психологических проблем с помощью творчества. Вы рисуете то, что хотите сделать, запускается процесс сублимации, т. е. подмены реального действия творческим аналогом, и вам становится легче. Если же вам просто нечем заняться, то рисуйте что угодно. Не умеете рисовать – откройте фоторедактор и редактируйте картинки.

Идите за покупками

Шопоголики не просто так попадают в зависимость от своей привязанности к торговым центрам, часто им даже не интересны вещи, которые они покупают. Все дело в процессе выбора, в обстановке, в общении с продавцами, в возбуждении, которое испытываешь, глядя на витрины. Все это доступно и вам в любом крупном маркете. Там приятно находиться, там много людей, которые вам рады, там всегда есть что-то интересное. Если в этот день проводится какая-нибудь тематическая ярмарка или выставка, то считайте это крупным везением, ведь вам доступны уникальные, а не обычные товары.

Сделайте перестановку мебели в доме

Это самый простой способ создать ощущение новизны в привычном месте. Даже если вы просто повернете кровать на 180 градусов (так, чтобы спать ногами в противоположную сторону), и ложиться, и вставать с нее вы будете с совершенно новым чувством. А если переставить всю мебель, ваша собственная квартира станет предметом для изучения и источником нового опыта. Кроме того, это повод проявить свои скрытые дизайнерские таланты по максимуму, поэкспериментировать с привычным. Если вы давно не делали ремонт, то в процессе обязательно возникнут свежие идеи и появится стимул.

Курс: Актерское мастерство для взрослых

На курсе для взрослых вы узнаете как развить свои коммуникативные навыки, улучшить речь, побороть застенчивость

Сложность:

Для начинающих

Навыки, которыми вы овладеете:

• Актерское мастерство
• Коммуникативные навыки
• Четкость речи
• Раскрепощение

13 000 человек прошло курс Старт занятий: 21 июля

Курс: Основы ораторского мастерства

На курсе мы научим вас как выступать публично. Как сделать свою речь громкой и четкой

Сложность:

Для начинающих

Навыки, которыми вы овладеете:

• Публичные выступления
• Риторика
• Ораторское искусство
• Раскрепощение

Старт занятий: 21 июля

Курс: Продвинутый актерский курс

На курсе мы подготовим театральный перформанс. Научим импровизации и взаимодействию со зрителями

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

2 месяца

Курс: Обучение публичным выступлениям

Вы избавиться от страха выступлений и освоите искусство красноречия

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Ораторское мастерство
• Искусство публичных выступлений
• Искусство красноречия
• Риторика

Курс: Обучение ораторскому мастерству

Вы узнаете основы ораторского мастерства. Как научиться выступать перед любой публикой

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Ораторское мастерство
• Раскрепощение
• Риторика
• Публичные выступления

13 000 человек прошло курс

Курс: Обучение риторике

Для тех кто хочет развить свои коммуникативные навыки

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Риторика
• Ораторское мастерство
• Публичные выступления
• Коммуникативные навыки

Курс: Обучение борьбе с комплексами

Расскажем как раскрепоститься и развить свои коммуникативные навыки

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Курс: Обучение самопрезентации

Курс для тех, кто хочет научиться производить нужное впечатление на людей

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

4 недели

Курс: Художественное чтение

Вы научитесь выразительно читать и разговаривать так, чтобы вас слушали

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Громко и уверенно говорить
• Публичные выступления
• Ораторское мастерство
• Риторика

Курс: Сценическое движение

Узнаете выступать на публике, в стрессовой обстановке и управлять эмоциями.

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Курс: Обучение техникам речи

Вы научитесь говорить выразительно, эмоционально и уверенно

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

4 недели

Навыки, которыми вы овладеете:

• Красивая речь
• Риторика
• Ораторское искусство
• Выступать перед публикой

Курс: Сценическая речь

Курс для тех, кто хочет прокачать и улучшить свою речь

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Уверенный голос
• Ораторское мастерство
• Искусство публичных выступлений
• Риторика

Курс: Начинающим актерам кино

Действующие актеры кино поделятся своим опытом и знаниями, которые пригодятся начинающим актерам

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

5 недель

Курс: Начинающим актерам театра

Курс для начинающих театральных актеров, кто хочет узнать основу актерской игры на сцене

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

5 недель

Курс: Начинающим актерам

Подойдет начинающим актерам, кто только начал осваивать актерское мастерство

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Курс: Подготовка в театральные училища

На курсе мы отработаем основные навыки, необходимые для поступления в театральное училище

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

5 недель

Курс: Подготовка к театральному вузу

Подготовка для прохождения всех этапов поступления в ВУЗ: от прослушивания до конкурса

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

10 недель

Курс: Актерские курсы по раскрепощению

На курсе вы узнаете основные актерские техники, которые помогут раскрепоститься и снять зажимы

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

5 недели

Курс: Подход Виолы Сполин

Курс расскажет про революционный подход к импровизации от Виолы Сполин

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс: Техника Мейснера

Вы раскроете свой эмоциональный потенциал, научитесь импровизации и спонтанной реакции

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс: Техника Уты Хаген

Обучим техникам, которые позволят оставаться живым в кадре, обрести свое мировоззрение и избавиться от штампов и клише

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс: Метод Стеллы Адлер

Обучим 3-м составляющим метода. Как развить воображение, как работать над персонажем, как интерпретировать сценарии

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс: Система Станиславского

Вы узнаете про основные принципы системы Станиславского. Как достичь полной психологической достоверности игры.

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

4 недели

Курс: Метод Ли Страсберга

Узнаете базовые методы Ли СтарсБерга. Как использовать свой жизненный опыт, и эмоции в ролях Кино и Театре

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс: Актерский курс по методу Чехова

Расскажем про основные принципы системы Чехова. Отработаем упражнения по Чехову на воображение и концентрацию

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

4 недели

Курс: Для детей и подростков

Поможем побороть застенчивость и стеснительность. Улучшим и обогатим речь. Развиваем творческое мышление

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

9 месяцев

Курс: Театральное искусство

Курс для тех кто хочет сыграть в спектакле и узнать основы актерское мастерство

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Курс: Обучение развитию речи

Вы научитесь поддержать разговор на любую тему. Улучшите дикцию и коммуникативные навыки

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

4 недели

Навыки, которыми вы овладеете:

• Четкость речи
• Риторика
• Красивый голос
• Ораторское мастерство

51 способ поднять себе настроение, когда жизнь угнетает вас

Плохой день для психического здоровья у всех выглядит по-разному. Возможно, солнце пряталось в течение нескольких часов подряд, требования работы доводят вас до предела, или, может быть, вы испытываете выгорание из-за многолетней чрезмерной производительности и продуктивности (я действительно зову себя здесь).

Как человек, привыкший «решать проблемы» и любящий решать проблемы и избегать дискомфорта любой ценой (мой терапевт с радостью назовет это реакцией на травму), я умею поднимать себе настроение.

Но реальность такова, что иногда лучший способ поднять себе настроение — это почувствовать свои чувства такими, какие они есть, и позволить им пройти естественным путем.

Тем не менее, умение успокаивать себя является жизненно важной частью жизни и помогает нам намного лучше справляться с сильными, подавляющими эмоциями (и, возможно, даже немного быстрее отправлять не очень веселые чувства на их пути).

Не поддаваясь ядовитому позитиву и не поддаваясь чувству безнадежности, есть способы справиться с ситуацией — они самоподдерживающиеся и, возможно, даже необходимые для вашего исцеляющего пути.

Мы составили список, который вдохновит вас на некоторые полезные шаги по самоуспокоению и, надеюсь, придаст вашему дню необходимый импульс.

Если вы переживаете кризис или нуждаетесь в профессиональной помощи для вашего психического здоровья, мы настоятельно рекомендуем вам изучить нашу страницу Ресурсы психического здоровья для получения дополнительной поддержки.

‍

Как поднять себе настроение в одиночестве

1. Напишите себе или тому, кто вам дорог, любовное письмо. Позвольте этому течь естественным образом и дать вам необходимую поддержку.
   ‍
2. Позаботьтесь о себе заранее. Вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя хорошо! На самом деле, вот 101 идея по уходу за собой, чтобы вы могли начать.
   ‍
3. Настройтесь на любимую передачу или фильм. С миллионом потоковых сервисов вы обязательно найдете что-то, что принесет вам некоторое утешение (или ненадолго здоровое отвлечение).
   ‍
4. Найдите в своей библиотеке новую книгу. Независимо от того, идете ли вы в свою физическую библиотеку, просматриваете то, что читают ваши друзья, или даже покупаете новую аудиокнигу со своими кредитами Libro.fm, это отличный способ совершить небольшое приключение, не уезжая слишком далеко от дома.
   (PS, вы можете ознакомиться с некоторыми из наших рекомендаций по любимым книгам, чтобы начать охоту за идеальным чтением!) 
   ‍
5. Побалуйте себя. Боба, смузи, немного кофе со льдом — ваш выбор! Наслаждайтесь чем-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.
   ‍
6. Если у вас есть возможность, прокатитесь. Просто убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо, чтобы сесть за руль, и отправляйтесь в небольшое путешествие по живописному маршруту. Бонусные баллы, если вы опустите окна и почувствуете легкий ветерок на коже.
   ‍
7. Откройте свой последний выпуск Goodnewspaper и прочитайте несколько историй о людях и организациях, делающих добро в мире. Мы можем быть немного предвзятыми, но это идеальное противоядие, когда у вас один из таких дней.
   ‍
8. Составьте список благодарностей. Начните с трех маленьких вещей, за которые вы благодарны, и пусть они превратятся в прекрасную практику.
   ‍
9. Включите специальный комедийный выпуск, найдите подборку TikTok или пролистайте профиль вашего любимого блогера-животного, чтобы посмеяться.
   ‍
10. Улыбнись. Звучит глупо и банально, но даже если вы не в настроении улыбаться или вам кажется, что вы вынуждены улыбаться, улыбка высвобождает эндорфины, которые освежают вас.
    ‍
11. Отправляйтесь в новое место. Пригласите себя на свидание в место в вашем районе, которое вы никогда не посещали. Может быть, это обед в новом кафе или выбор книги в местном книжном магазине — возможности безграничны!
    ‍
12. Займитесь спортом для своего мозга. Создавайте головоломки, решайте судоку, открывайте книжку-раскраску или разгадывайте ежедневные кроссворды. Это как время обогащения для щенков; вам нужно держать этот мозг занятым!
    ‍
13. Составьте плейлист из всех ваших любимых веселых песен. Вы также можете создать другую тему или ощущение, если чувствуете себя творчески.
    ‍
14. Не то, чтобы это решает все, но вам, вероятно, сегодня не хватило воды. Наполните свою бутылку с водой для эмоциональной поддержки и приступайте к гидратации!
    (Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшим приложениям для ухода за собой, включая несколько замечательных приложений для напоминаний о воде.)
    ‍
15. Устройте танцевальную вечеринку или сделайте какое-нибудь движение. Даже те из нас, кто испытывает отвращение к физическим упражнениям, могут сказать вам, что движение и плавание действительно помогают разогнать тучи.
    ‍
16. Вспомните, просматривая некоторые из ваших любимых фотографий в фотопленке. Лично я всегда предпочитаю пролистывать фотографии, когда я впервые завела свою собаку щенком. Работает каждый раз.
    ‍
17. Не быть девчонкой типа «накрась губы и встречай день», но иногда надевание любимого наряда, примерка забавного макияжа или укладка волос действительно имеют значение. И наоборот, я бы также порекомендовал снять макияж, взять с собой несколько удобных вещей и чувствовать себя хорошо в своей коже, как бы это ни выглядело.
    ‍
18. Узнайте что-то новое! Посетите случайную страницу Википедии, окунитесь в нишевый подкаст, подпишитесь на новую рассылку новостей или изучите историю своего любимого города. Ваша голова будет вам благодарна.
    ‍
19. Сделай что-нибудь своими руками. Возьмите игрушку-непоседа, замесите тесто, займитесь своим садом или свяжите шарф крючком.

‍

Идеи для поднятия настроения в общении

20. Позвони другу. Играйте в догонялки, болтайте о своем любимом участнике бойз-бэнда, болтайте об их любимой спортивной команде — решать только вам. Просто соединитесь друг с другом хотя бы на несколько минут.
    ‍
21. Планируйте будущее вместе с другом. Всегда помогает иметь что-то, чего можно с нетерпением ждать. Составьте расписание, создайте доску Pinterest для предстоящей вечеринки по случаю дня рождения или даже назначьте время для уютного вечера кино.
    ‍
22. Посетите музей или другой культурный центр в вашем районе. Даже если вы идете один, быть рядом с другими людьми, которые восхищаются и узнают о том же, что и вы, полезно для души.
    ‍
23. Станьте волонтером в важном для вас деле или организации. Будь то сортировка пожертвований одежды, сдача крови или планирование мероприятия по сбору средств, вы окажете огромную помощь!
    ‍
24. Все мы знаем, что аэропорты — лучшее место для наблюдения за людьми, но отправляйтесь в местный парк или кафе и наслаждайтесь общением с разными людьми.
    ‍
25. Совершите случайное проявление доброты. Независимо от того, что вы делаете, это будет иметь волновой эффект на вас и других.
    ‍
26. Поддержите местный бизнес. Если вам нравится розничная терапия, посещение местного магазина — отличный способ пообщаться с людьми в вашем сообществе и получить небольшой прилив дофамина. (Это хорошо для экономики, хорошо?!)
    ‍
27. Посещение пожилых родственников или членов сообщества. Исследования показывают, что отношения между поколениями приносят пользу всем участникам, и это отличный способ установить связь с кем-то на более глубоком уровне.

‍

Способы самоуспокоения с помощью природы

28. Отправьтесь на прогулку на природу. Возьмите с собой собаку или просто насладитесь видами природы. Даже если на улице холодно, если вы сможете собраться и бросить вызов стихии хотя бы на пять или десять минут, вы будете творить чудеса для своего тела и разума.
    ‍
29. Исследования показывают, что способность видеть и слышать птиц положительно влияет на психическое здоровье. Посмотрите, сможете ли вы отправиться в небольшое приключение по наблюдению за птицами рядом с вами.
    ‍
30. Поймай лучи. Воздействие солнечного света (даже если на улице пасмурно) улучшит ваше настроение, улучшит сон и может увеличить вашу энергию.
    ‍
31. Расслабьтесь в гамаке. Независимо от того, есть ли у вас подставка для гамака или вы можете (ответственно) прикрепить ее к дереву, гамаки — отличный способ снизить стресс, стимулируя вестибулярный аппарат. (Представьте: младенцы качаются на качелях).
    ‍
32. Если рядом с вами есть ботанический сад или поле с полевыми цветами, насладитесь ароматами свежих цветов. Если сейчас не сезон для лавандовых полей, вы всегда можете отправиться в магазин или местный питомник, чтобы купить себе цветы.
    ‍
33. Полейте растения! Позаботьтесь о своем домашнем саду и наслаждайтесь зеленью, которая вас окружает.
    ‍
34. Посетите парк для собак или приют для животных. Возьмите своего пушистого друга для поездки в собачий парк или посетите приют для животных, чтобы полюбить щенка.
    ‍
35. Спланируйте поездку в национальный парк! Есть много бесплатных дней на выбор.

‍

Как поднять настроение с помощью пяти органов чувств

36. Включите свои записи. Независимо от того, включаете ли вы проигрыватель в буквальном смысле или просто нажимаете «воспроизведение» в Spotify, прослушивание музыки способно вернуть вас в нужное русло.
    ‍
37. Приютите питомца. Делите ли вы подушку со своим щенком или гладите котенка, наслаждайтесь комфортом их общения.
    ‍
38. Попробуйте ароматерапию. Зажгите успокаивающую свечу или включите диффузор с эфирными маслами, чтобы насладиться ароматом.
    ‍
39. Поешьте вкусной еды. Закажите, приготовьте что-нибудь особенное или перекусите любимыми вкусностями.
    ‍
40. Сделай себе массаж. Расслабьте напряженные плечи, разомните уставшие ступни и завершите легким объятием.
    ‍
41. Смотреть на закат. Полюбуйтесь чем-нибудь прекрасным и позвольте себе трепетать перед окружающим миром.
    ‍
42. Смените простыни или увернитесь поджаренным одеялом. На самом деле нет ничего лучше свежего постельного белья.
    ‍
43. Крепко обнимите кого-нибудь.
    ‍
44. Растяните свое тело с помощью короткой практики йоги. Вы также можете использовать некоторые лечебные дыхательные упражнения, пока вы это делаете!
    ‍
45. Нарисуйте мизинцем (или обычным рисованием). Внимательно поиграйте с художественными материалами, чтобы создать что-то, что поможет вам разобраться в своих чувствах — это не обязательно должно быть красиво!
46. Пожуйте жевательную резинку или вдохните мятный леденец. Еще один профессиональный совет: попробуйте кислые леденцы, если ваша нервная система не в порядке. Это поможет отвлечь ваше внимание от симптомов тревоги и сосредоточиться на другом ощущении.
    ‍
47. Примите расслабляющую ванну или душ. И мы имеем в виду отдых. Мягко сотрите тяжелые ощущения дня, смойте стресс и медленно наблюдайте, как все уходит в канализацию.

‍

Маленькие способы поднять настроение каждый день

48. Создайте небольшой документ или меню по уходу за собой, которое указывает на некоторые из ваших любимых занятий в дни высокой или низкой энергии. Это поможет вам понять, что работает, и поможет вам найти правильные навыки преодоления трудностей в следующий раз, когда вам нужно будет открыть свой ящик с инструментами.
    ‍
49. Подпишитесь на Goodnewsletter, чтобы получать ежедневную дозу хороших новостей в свой почтовый ящик каждый день!
    ‍
50. Включите в свой ежедневный ритуал занятия по уходу за собой или самоуспокоению. Это может быть ложка сырого меда, стакан воды с долькой лимона или даже удар по подушке, чтобы снять стресс и напряжение. Вы знаете себя лучше всех; найди что-нибудь легкое и беги с этим!
    ‍
51. Найдите время, чтобы ничего не делать. Имея время для отдыха в повседневной жизни, мы снижаем уровень стресса и риск выгорания. Позвольте себе просто быть. Когда возникает неизбежный стыд из-за того, что вы «делаете недостаточно», позвольте ему уплыть, пока вы отдыхаете.

‍

Кстати, вам также могут понравиться эти ресурсы по уходу за собой: 101 Идеи по уходу за собой | Лучшие приложения для ухода за собой | Цитаты по уходу за собой | Как практиковать активную заботу о себе | Как построить набор для ухода за собой » вики полезно Журналы по уходу за собой и планировщики | Аффирмации заботы о себе

33 быстрых способа поднять себе настроение, когда вы чувствуете себя подавленным

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы когда-нибудь задумывались, как поднять себе настроение? Если да, то вы не одиноки. Хорошей новостью является то, что просто задав вопрос, доказывает, что вы готовы научиться успокаивать себя . Хотя многие думают, что этот термин относится к ребенку, плачущему перед сном без помощи опекуна, это навык, который может пригодиться в любом возрасте … с некоторыми изменениями, конечно.

Почему важно уметь успокаивать себя?

Конечно, в нашей жизни есть люди, которые могут скрасить наш день и добавить немного радости в нашу жизнь. Тем не менее, крайне важно, чтобы мы также знали, как заботиться о себе и поднимать себе настроение. В конце концов, не каждый может бросить то, что он делает, в любой момент, чтобы нам стало лучше. Это не их работа, даже если они этого хотят.

Не менее важно чувствовать себя комфортно и быть довольным тем, с кем ты . Вы ценный человек и вносите свой вклад в этот мир, будь он большим или маленьким.

Вам также нужно научиться сдерживать негативные мысли… хотя иногда это может быть чрезвычайно сложно, это также и не нужно. Лучше всего признавать негативные или «плохие» мысли, а затем двигаться вперед, не застревая в этих мыслях.

Table of Contents

Toggle

33 быстрых способа поднять себе настроение, когда вы чувствуете себя подавленным

Теперь, когда мы обсудили, как важно заботиться о себе, готовы ли вы стать своим самым большим поклонником и болельщиком ? Готовы ли вы открыть для себя несколько отличных идей, как поднять себе настроение? Если да, то давайте не будем терять время!

1. Проведите время с домашним животным.

Если у вас есть домашний питомец, то вы уже знаете, что эти невинные существа всегда могут доставить немного радости в наши дни. Прижаться к котенку или взять его на прогулку. Их счастье и мир заразительны.

Если у вас нет домашнего питомца, вы можете посмотреть видео с котятами или щенками онлайн.

2. Активно практикуйте благодарность.

Существует наука о связи между счастьем и чувством благодарности. Когда вы выражаете благодарность и признаете ее, у вас улучшается здоровье, повышается продуктивность и создаются более значимые отношения.

Чтобы ощутить все преимущества благодарности, все, что вам нужно сделать, это сесть и составить список всего, за что вы благодарны. Затем вы можете подумать о том, что в вашей жизни, вероятно, гораздо больше хорошего, чем плохого.

Если вы действительно хотите покопаться в благодарности, напишите список аффирмаций благодарности, которые вы можете произносить вслух, когда это необходимо.

3. Организуйте проблемную зону в своем доме.

Мари Кондо была на верном пути, когда назвала свою книгу словом «счастье» в отношении уборки. Большинство людей не могут не чувствовать себя немного лучше, когда убирают проблемное место в своем доме.

Помимо удовольствия от того, что вещи стали чище, вы также будете наслаждаться чувством выполненного долга. Что в этом не нравится?

4. Планируйте отпуск.

Знаете ли вы, что само планирование отпуска может омолодить вас? Создайте список желаний на Airbnb, создайте несколько досок для отпуска в Pinterest или совершите виртуальные туры по разным местам по всему миру.

5. Узнайте что-то новое.

Изучение новых навыков может принести большие плоды как в профессиональном, так и в личном плане. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы узнать что-то новое уже сегодня.

Вам нужно научиться сдерживать негативные мысли… хотя временами это может быть чрезвычайно сложно, в этом нет необходимости.

Если вы хотите освоить совершенно новый набор навыков, заговорить на новом языке или просто научиться редактировать свои снимки, изучение чего-то нового отвлечет внимание от ваших усилий и перенаправит вашу умственную деятельность.

6.

Сделайте что-нибудь творческое.

Существует бесчисленное множество способов творчества, и вам не обязательно быть художником или профессиональным писателем, чтобы начать.

Одна вещь, которую вы можете сделать немедленно, это начать раскраску для взрослых. Вы можете найти бесплатные раскраски в Интернете или купить книгу-раскраску для взрослых и несколько цветных карандашей.

Другими способами творчества являются танцы, пение, рисование или письмо.

7. Высвобождайте эндорфины с помощью физических упражнений.

Физические упражнения полезны не только для нашего тела. Оказывается, когда мы тренируемся, наш организм вырабатывает эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые вызывают положительные эмоции.

Вам также не нужно бежать марафон, чтобы получить эти эндорфины. Прогулка на свежем воздухе или даже несколько упражнений на растяжку за рабочим столом могут быстро поднять вам настроение.

8. Ищите идеи для новых увлечений.

Точно так же, как планирование отпуска делает ваше путешествие реальным, изучение идеи новых увлечений тоже кажется проактивным.

Нет необходимости начинать свое новое хобби сегодня. Просто просмотрите несколько статей с идеями для хобби (вот некоторые из них для мужчин и женщин) и запишите те, которые, по вашему мнению, вам понравятся. Затем проведите небольшое исследование в Интернете, чтобы узнать, что нужно, чтобы начать свое новое хобби.

9. Примите немного витамина D.

Научные исследования показали, что витамин D является одним из лучших природных стимуляторов настроения.

Хотя вы можете принимать добавки с витамином D, быстрый и простой способ получить немного полезного витамина D — это выйти на улицу и немного позагорать.

10. Танцуй так, будто никто не видит.

Хотя танцы — это форма упражнений, они также доставляют массу удовольствия. Исследование, проведенное на людях, страдающих тревожным расстройством, показало, что участие в танцевальном классе значительно снижает их тревожность.

11. Повторяйте полезные утверждения.

Суть в том, что аффирмации работают, когда вы используете их в полной мере, и это подтверждается наукой. Аффирмация — это позитивное утверждение, которое вы направляете на себя, чтобы добиться позитивных изменений, успокоиться и проявить к себе немного любви.

Одним из примеров отличного утверждения является простое «Я могу это сделать». Еще одно утверждение, которое вы можете произнести наизусть, звучит так: «Я всегда нахожусь под божественным руководством и защитой.

12. Свяжитесь со старым другом.

Вы можете позвонить старому другу по телефону или просто начать текстовый разговор. В любом случае, воспоминания о хороших временах принесут немного радости и вам, и им.

13. Научитесь быть внимательным.

Мы живем в напряженном и занятом мире, и иногда это все, что нужно, чтобы вывести нас из себя эмоционально. В этом может помочь практика осознанности.

Чтобы быть более внимательным, научитесь присутствовать в данный момент. Когда вы пытаетесь сосредоточиться на слишком многих вещах одновременно, вы упускаете все возможности того, чем занимаетесь.

14. Медитируйте несколько минут.

Медитация — отличный инструмент для поднятия настроения, потому что она побуждает вас быть «в моменте».

Крайне важно, чтобы мы также умели заботиться о себе и поднимать себе настроение.

Лучше всего то, что вы можете медитировать где угодно, просто закрыв глаза и глубоко дыша в течение нескольких минут. Для физической активности попробуйте медитацию при ходьбе на свежем воздухе.

15. Побег в чужую историю.

Чтение — отличный способ ненадолго отвлечься и отвлечься от того, что вас беспокоит.

Вы можете погрузиться в мемуары и узнать чью-то подлинную историю или прочитать роман. Кроме того, обязательно ознакомьтесь с отличными короткими рассказами в Интернете или на своем электронном ридере.

16. Побалуйте себя легкой едой.

Когда вы чувствуете себя подавленным, самое время побаловать себя вкусной едой. Чем сытнее еда, тем лучше.

Мы вас ничуть не виним, если вы выберете качественный шоколад.

17. Проползти под простынями.

Иногда, когда нам плохо, мы просто устали. Если у вас есть на это время, вздремните или лягте спать пораньше.

Новый день принесет вам новое начало, и вы, возможно, проснетесь свежим и обновленным.

18. Практика дыхания.

Когда вы чувствуете себя подавленным или беспокойным, дыхательные упражнения могут дать вам столь необходимое облегчение. Дыхательная работа — это любой тип дыхательной техники или упражнения, которые выполняются с намерением.

Исследования показывают, что работа с дыханием может сильно повлиять на ваше настроение, а работа с дыханием может даже снять стресс.

19. Достаньте свои старые фотоальбомы.

Автор Филип Зимбардо в своей книге «Новая психология времени» писал, что люди, которые часто вспоминают о положительных событиях, произошедших в их жизни, в целом счастливее.

Это не значит, что все должны застрять в прошлом. Тем не менее, возвращение к счастливым воспоминаниям может поднять вам настроение.

20. Проведите некоторое время со своим дневником.

Есть так много вещей, которые вы можете сделать с дневником. От написания стихов до отслеживания вашей благодарности, журнал может служить ежедневным планировщиком и даже творческим выходом.

Конечно, вы также можете использовать дневник, чтобы рисовать или записывать свои мысли.

21. Прекратите размышления.

Когда вы размышляете, вы снова и снова прокручиваете в уме негативные или болезненные события. Если вы обнаружите, что размышляете, сделайте все возможное, чтобы переключить свое внимание на более позитивные мысли.

Чтобы избежать размышлений, переключите свое внимание на что-то другое, как только вы почувствуете приближение негативной мысли.

22. Копаться в грязи.

Садоводство служит многим целям. В дополнение к тому, что вы кормите себя (если вы выращиваете овощи), садоводство является отличным упражнением.

Выйти на улицу и покопаться в грязи — отличное занятие по множеству разных причин.

23. Перечислите свои достижения.

Без сомнения, у вас есть достижения, которыми вы гордитесь. Возможно, вы сделали успешную карьеру или воспитали продуктивных и счастливых детей.

Какими бы ни были ваши достижения, перечислите их в дневнике или даже в заметке на телефоне. Вы быстро вспомните, насколько вы удивительны, и это, безусловно, сделает вас счастливее.

24. Прочтите несколько мощных цитат.

Чтение мудрых слов других людей может помочь вам преодолеть множество проблем, с которыми вы сталкиваетесь в жизни.

В Интернете есть цитаты практически по любому вопросу, с которым вам нужна помощь, включая цитаты о невзгодах и слова ободрения.

25. Добровольцы.

Отдача другим оказывает огромное влияние на вашу собственную психику. Если вы сможете найти способ стать волонтером, вы будете впереди остальных в обучении тому, как продуктивно успокаивать себя.

Волонтерство не обязательно должно быть работой на полный рабочий день. Например, вы можете зарегистрироваться в местном приюте для животных, чтобы помочь им социализировать котят и щенков. Затем просто заходите, когда вам нужно быстро поднять настроение.

26. Купите себе цветов.

Мало что так освещает комнату, как букет свежих цветов. Не ждите, пока кто-то другой купит их для вас. Вы можете подарить их себе.

27. Пой от всего сердца.

Можно ли чувствовать себя подавленным во время пения? Наверное, это зависит от песни. Польза музыки для настроения доказана наукой.

Это отличная идея иметь список песен на YouTube или Spotify, который поднимет вам настроение, когда вы чувствуете себя плохо.

28. Положите конец катастрофическому мышлению.

Хотя у всех иногда бывают негативные мысли, катастрофические мысли — это преувеличенная версия негативных мыслей. Короче говоря, люди, захваченные катастрофическим мышлением, часто делают из мухи слона.

Если вы склонны к катастрофическому мышлению, распознавание признаков и знание того, как остановить его, может значительно улучшить качество вашей жизни.

29. Лечи себя лучшим лекарством: смехом.

Польза смеха хорошо задокументирована, и когда говорят, что смех — лучшее лекарство, это не за горами.

Лучше всего признавать негативные или «плохие» мысли, а затем двигаться вперед, не зацикливаясь на этих мыслях.

Для легкого юмора вы можете посмотреть забавные видеоролики на YouTube или даже посмотреть забавный фильм. Если вы не можете проводить время у экрана, почитайте анекдоты или анекдоты в Интернете.

30. Уютите своего партнера.

Если вы состоите в романтических отношениях, близость с партнером может стать отличным способом помочь вам обоим почувствовать себя лучше.

Если вы хотите провести день в постели или просто держаться за руки во время просмотра телевизора, близость с вашим интимным партнером принесет вам пользу.

31. Подумайте о своей жизненной цели.

Легко увлечься тем, что происходит в данный момент. Однако, если мы можем остановиться и обдумать свою жизненную цель, это созерцание может иногда помочь нам вспомнить, что в игре есть более важная цель, чем то, что мы чувствуем прямо сейчас.

Если вы не нашли свою истинную цель или хотите переоценить цель своей жизни, ознакомьтесь с этими примерами, чтобы узнать, куда вам нужно двигаться в жизни.

32. Поднимите несколько веселых мемов.

Иногда пара глупых картинок может вывести вас из депрессии. Кто может смотреть на мемы с ленивцами, поросятами или ламами и сразу не чувствовать себя лучше?

Вы можете сохранить папку с мемами, которые поднимают вам настроение, на рабочем столе вашего компьютера. Если это поможет, поместите несколько изображений в библиотеку изображений вашего телефона.

33. Создайте список ведер.

Один из способов взглянуть на свою жизнь по-настоящему — составить список вещей, которые вы хотите сделать в течение жизни. Список желаний может помочь вам определить, что действительно важно для вас, и вернуть внимание к будущему, а не к удручающему настоящему.

Заключительные мысли о том, как поднять себе настроение, когда вам плохо

Умение успокаивать себя — это базовый жизненный навык, который несложно развить, если у вас есть несколько инструментов в вашем арсенале.

60 упражнений + план 5 дней

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях без прыжков и без инвентаря. Пятидневная программа для женщин включает в себя 60 разноплановых упражнений на работу всех групп мышц.

Тренируйтесь 5 раз в неделю по 30 минут, чтобы получить здоровое и подтянутое тело без проблемных зон. Можно тренироваться реже, но старайтесь соблюдать минимальный объем физической нагрузки – 150 минут в неделю.

Плюсы этой 5-дневной программы тренировок в домашних условиях:

• Каждый день включает в себя упражнения на все группы мышц тела.
• 60 разнообразных и эффективных упражнений для комплексной нагрузки.
• Готовый план на 5 дней (2 дня в неделю оставьте на выходные).
• Без прыжков и без инвентаря, без сверхсложных упражнений.
• Для любого уровня, но самым новичкам рекомендуем эту программу.

День 1: упражнения на все группы мышц

Перед выполнением всех тренировочных программ рекомендуем выполнять суставную разминку. В конце тренировки желательно сделать растяжку.

Что важно знать:

• Выполняйте упражнениями последовательно, между упражнениями отдых 15-30 секунд.
• Чем выше темп упражнений, тем выше жиросжигающий эффект.
• Можно тренироваться по таймеру, например, 40 секунд работа — 20 секунд отдых.
• Можно повторить тренировку в 2 круга либо повторить каждое упражнение в 2 подхода.
• Минимальное рекомендуемое время тренировок: 150 минут в неделю.

1. Подъем коленей с опусканием локтей

Начинаем нашу программу тренировок в домашних условиях с разминочного кардио-упражнения, которое задействует все тело: руки, живот, ноги. Напрягайте пресс, выполняйте упражнение в динамичном темпе. Хорошая замена бегу без прыжков.

Выполните 18-20 подтягиваний колена всего.

2. Сумо-присед с пульсацией

Сумо-приседание является одним из самых полезных упражнений для женщин, поскольку включает в работу ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Сделайте две пружинки в нижней точке, чтобы добавить акцентированной нагрузки на ягодичные мышцы.

Выполните 10-12 приседаний.

3. Низкоамплитудные подъемы полусогнутых рук

Поработаем над стройными ручками с этим простым, но эффективным упражнением. Избавить руки от дряблости можно даже без инвентаря, достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом.

Выполните 18-20 подъемов.

4. Выпады назад

Выпады назад являются один из лучших упражнений для тонуса ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение достаточно щадящее для коленных суставов из-за того, что в таком варианте сложно поставить колено впереди носка.

Выполните 16-18 выпадов всего.

5. Захлесты голени с разведением рук

Продолжаем работать над жиросжиганием с эффективными упражнениями для всего тела в домашних условиях. Захлесты голени укрепляют заднюю поверхность бедра и колени, а разведения рук подтягивают руки и плечи, вытягивают позвоночник.

Выполните 18-20 захлестов голеней всего.

6. Ракушка с махом ногой на боку

Переходим в положение лежа на боку, чтобы поработать над ногами и ягодицами. Разведение согнутых ног помогает устранить дряблость внутренней поверхности бедра, а мах дополнительно подтягивает ягодицы и зону галифе.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Махи ногой вверх и назад на боку

В этом упражнении также идет акцент на ягодицы и зону галифе. Кстати, именно укрепление ягодичной мышцы будет хорошим помощником в процессе избавления от ушек на бедрах.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Пульсирующий мах ногой вверх

И для добивающей нагрузки выполним пульсацию поднятой ногой. Махи на боку не оказывают нагрузки на суставы, при этом помогают убрать проблемные зоны с нижней части тела.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Планка-паук на локтях

Планка – это супер-эффективное упражнение на все группы мышц. В данном варианте упражнения идет акцент на зону талии и боков, а также нижней части пресса и бедер. В статике будут работать руки, плечи, спина.

Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.

10. Двойные скручивания руки к стопам

Двойные скручивания с подтягиванием рук к стопам включают в работу все полотно пресса, акцентируя нагрузку на нижней части живота. Выполняйте скручивания на выдохе, поясница плотно прижата к полу.

Выполните 10-12 повторений.

11. Твисты с ногами на весу

В этом упражнении из программы тренировок дома на каждый день хорошо поработают косые мышцы, зона боков и талии. Идет и статическая, и динамическая нагрузка. Новички могут опустить стопы на пол.

Выполните 18-20 поворотов всего.

12. Гиперэкстензия со сгибанием рук

В рамках программы тренировок в домашних условиях не забываем работать над осанкой и укреплением спины, чтобы избавиться от проблем с позвоночником. Такая гиперэкстензия со сгибанием рук отлично раскрывает грудной отдел и избавляет от сутулости.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 2: упражнения на все группы мышц

1. Шаг в сторону + разведение локтей

В этом простом упражнении для всего тела в домашних условиях работают сразу несколько групп мышц верха и низа, что ускоряет жиросжигающие процессы. Но особенно полезно упражнение для зоны груди и плеч, внешней и передней поверхности бедра.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Приседание с махом ногой в сторону

Усложненные приседания помогут не только эффективнее поработать над ягодицами и бедрами, но и ускорить пульс, усилить жиросжигание, побороть целлюлит. Дополнительный бонус – избавление от ушек на бедрах и жировой прослойки на животе.

Выполните 16-18 приседаний всего.

3. Подъемы рук над головой

Такие подъемы рук обязательно стоит включить в программу тренировок дома на каждый день, если вы хотите убрать дряблость рук, уменьшить сутулость, укрепить плечевой пояс.

Выполните 14-16 повторений.

4. Боковые выпады

Боковые выпады станут вашим лучшим помощником в борьбе с проблемными зонами на внутренней и внешней поверхности бедра. Не приседайте слишком глубоко, особенно если у вас слабая растяжка ног.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Шаги с касанием пяток

Это упражнение на все группы мышц стоит выполнять на регулярной основе, чтобы подтянуть пресс и внутреннюю часть бедра. Работают также руки и квадрицепсы, сжигаются калории за счет темпа выполнения.

Выполните 18-20 касаний стопы.

6. Глубокие отжимания с локтями вверх

Отжимания обязательно стоит включить в свою тренировку, если вы хотите получить подтянутую зону груди и убрать дряблость подмышек. В таком варианте отжиманий дополнительно включаются трицепсы, что поможет подтянуть заднюю поверхность рук. Во время отжиманий следите, что локти смотрели назад, а не в стороны.

Выполните 10-12 повторений.

7. Мах согнутой ногой на четвереньках

Теперь перейдем к эффективным упражнениям для ягодиц. Из положения на четвереньках с опорой на предплечья сделайте толчок вверх согнутой ногой, напрягая ягодичные мышцы. В пояснице не прогибайтесь.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Пульсирующие махи согнутой ногой

Это упражнение поможет «добить» ягодицы и заднюю поверхность бедра. Махи на четвереньках – ключевые упражнения программы тренировок в домашних условиях для девушек.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Двойные скручивания колено-локоть

В работе над стройным животом нам помогут двойные скручивания с подтягиванием локтей к коленям. Делайте выдох на подъеме, поясница прижата к полу, живот напряжен. Упражнения на пресс выполняйте не торопясь, с полной концентрацией на мышцах.

Выполните 10-12 повторений.

10. Косые скручивания колено-стопа

Чтобы поработать над косыми мышцами, выполняйте косые скручивания с подтягиванием к руке сначала согнутой ноги, а потом прямой ноги. Тренируйтесь на каждую сторону отдельно. Не спешите, почувствуйте работу брюшных мышц.

Выполните 14-16 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Планка с отведением ног в сторону

Отводите ноги в стороны в планке на руках, избавляясь от дряблости бедер, нижнего живота и боков. В статике работает и верхняя часть тела. При выполнении этого упражнения на все группы мышц следите, чтобы спина была прямая без прогибов и сутулости, таз вверх не поднимайте.

Выполните 18-20 отведений ног всего.

12. Пловец

Пловец – это комплексное упражнение из программы тренировок дома на каждый день, которое поможет укрепить спину и улучшить осанку. Работают также задние дельты, бицепс бедра и ягодицы. Полезно и в качестве элемента лечебной гимнастики.

Выполните 14-16 подъемов всего.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 3: упражнения на все группы мышц

1. Повороты с боксом в сторону

Это низкоударное упражнение для всего тела в домашних условиях будет полезно для тонуса рук, живота и ног. Хорошо скручивайтесь в животе при разворотах, что проработать зону боков и избавиться от «спасательного круга» на талии.

Выполните 18-20 поворотов всего.

2. Приседания с подъемом на носки

В таком варианте приседаний помимо ягодиц и бедер вы задействуете икры, где нередко образуется дряблость и обвислость. Мы включаем по одному виду приседаний в каждый день программы тренировок в домашних условиях, поскольку они являются базовым упражнением с весом собственного тела.

Выполните 10-12 повторений.

3. Сведение согнутых рук за спиной

Обязательно включите это упражнение в программу тренировок дома на каждый день, если хотите получить здоровый позвоночник и красивую осанку. Особенно полезно упражнение для людей с сидячим образом жизни, поскольку снимает нагрузку с грудного отдела спины.

Выполните 14-16 сведений рук всего (не забывайте чередовать стороны).

4. Мах ногой назад стоя

Махи назад эффективны в работе над ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, а также для избавления от целлюлита. Необязательно выполнять приседания, чтобы подкачать ягодицы. Махи стоя не менее полезны в борьбе с проблемными зонами.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Скручивания стоя

Вертикальные скручивания несут сразу две функции: сжигают калории и укрепляют мышцы пресса, что поможет вам получить стройный и подтянутый живот. В отличие от классических скручиваний лежа на полу здесь идет меньшая нагрузка на поясничный отдел.

Выполните 18-20 скручиваний.

6. Шаги назад из приседа в глубокий выпад

В этом элементе из нашей 5-дневной программы тренировок в домашних условиях идет акцентированное воздействие на главные женские проблемные зоны: живот, ягодицы и бедра. Сложная позиция обеспечит постоянное жжение в мышцах ног.

Выполните 12-14 шагов ногой назад всего.

7. Скручивания с рукой в боковой планке

Боковые планки считаются одним из сложнейших упражнений на все группы мышц. Следите, чтобы в планке корпус не заваливался вперед, а локоть располагался строго под плечом. Если вам сложно держать позу боковой планки, опустите нижнюю ногу на колено.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Обязательно включайте мостики в комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, если хотите получить подтянутую попу без осевой нагрузки на позвоночник. В данном случае мостик выполняется на одной ноге, что обеспечивает еще более сильную нагрузку на ягодицы.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Приведение бедра на боку

Снова возвращаемся к упражнениям на боку для стройных ног. В данном случае вас ждет изолирующая нагрузка для внутренней поверхности бедра, которая является одной из главных упрямых проблемных зон для девушек.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Приведение бедра на боку с пульсацией

Для добивания внутренней стороны бедра добавим пульсацию поднятой ноги. Тренировки бедер и ягодиц на полу можно усложнить, если использовать утяжелители для ног.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Такие скручивания хорошо дополнят наш комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, поскольку здесь работают косые мышцы пресса и нижний пресс за счет поднятых вверх ног. Поднимайтесь на выдохе, поясницу от пола не отрывайте.

Выполните 16-18 выведений рук вперед всего.

12. Подъемы к прямым ногам

Такой вариант подъемов на пресс вдохновлен нагрузками из пилатеса и гарантирует комплексную работу мышц кора. Не делайте резких движений на подъемах и при опускании, поднимайтесь плавно за счет мышц живота, а не спины. Можете согнуть колени.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 4: упражнения на все группы мышц

1. Шаг в сторону с двойными подъемами рук

Начинаем четвертый день нашей программы с комплексного упражнения на все группы мышц. Упражнение полезно для запуска жиросжигающих процессов, подтягивания рук и укрепления плеч, избавления от дряблости ног.

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Выпад с отведением ноги назад

Программа тренировок в домашних условиях не обходится без выпадов, но здесь дополним их махом назад, чтобы еще более качественно прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Идеальное упражнение от целлюлита и дряблости.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Сведения локтей за спину

Такие сведения полезны не только для избавления от дряблости рук, но и для улучшения осанки, раскрытия грудной клетки. Уводите локти немного назад за спину, чтобы увеличить амплитуду движения.

Выполните 14-16 повторений.

4. Ходьба в полуприседе

Ходьба в полуприседе отлично дополнит нашу программу тренировок дома на каждый день статико-динамической нагрузкой. Мышцы будут находиться в постоянном напряжении за счет положения полуприседа, что увеличит нагрузку на ягодицы и бедра.

Выполните 20-25 шагов всего.

5. Мах ногой в сторону

И еще одно упражнения для стройных ног, для избавления от ушек на внешней и внутренней поверхности бедра. Не меньше работают ягодицы. При выполнении махов можно держаться за стул, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах и выключить корпус.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6. Подтягивание колена к животу

И еще одно упражнение на все группы мышц с акцентом на подтягивание живота. За счет работы бедер и рук ускоряется пульс и сжигается больше калорий. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков для избавления от животика.

Выполните 16-18 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Сгибание + мах ногой на четвереньках

Переходим на четвереньки для тренировки ягодиц. В этом упражнении рабочая нога находится в постоянном напряжении на всех фазах движения, поскольку не опускается на пол. Это усилит нагрузку целевых мышц.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Махи на четвереньках вправо-влево

Продолжаем выполнять комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях стоя на четвереньках. Махи вправо-влево также направлены на работу ягодиц и задней поверхности бедра. Можно не касаться стопой пола, чтобы еще больше усилить нагрузку.

Выполните 14-16 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Альпинист из собаки мордой вниз

Это функциональное упражнение на все группы мышц с акцентом на спину и живот. Такой вариант планок не только поможет подтянуть тело и похудеть, но и вытянуть позвоночник, оздоровить спину.

Выполните 14-16 подтягиваний колена всего.

10. Боковые скручивания

В этом упражнении исходное положение с поворотом таза в сторону обеспечит нагрузку на косые мышцы пресса, но и прямая мышца пресса включается в работу не меньше. Не напрягайте шею, не давите на нее руками.

Выполните 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Обратные скручивания

И еще одно упражнение на нижний пресс из программы тренировок дома на каждый день. Выполняйте на выдохе подъемы согнутых ног к груди, отрывая от пола ягодицы и нижнюю часть спины.

Выполните 10-12 повторений.

12. Обратная гиперэкстензия

Это упражнение приводит в тонус ягодицы и бицепсы бедер, а также помогает укрепить пояснично-крестцовый отдел. Помните, что слабые мышцы ягодиц провоцируют боли в спине из-за повышенной нагрузки на поясницу.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 5: упражнения на все группы мышц

1. Шаг назад с разведением рук

Пятый день нашей программы тренировок в домашних условиях традиционно начинаем с низкоударного кардио на все тело. Упражнение полезно для похудения в области рук и подмышек, улучшения осанки, подтягивания ягодиц и ног.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Сумо-приседание с подъемом рук

Добавим к сумо-приседаниям движения рук, тем самым усилив жиросжигающий эффект. Во время приседа старайтесь широко разводить колени и не выводить их за носок, чтобы не перегрузить суставы.

Выполните 10-12 повторений.

3. Низкоамплитудные вращения рук

Простое на первый взгляд упражнение отлично помогает от дряблости в нижней части рук, где образуется складка. Дополнительно хорошо массируются плечевые суставы, улучшается их подвижность.

Выполните 18-20 вращений сначала вперед, потом столько же назад.

4. Выпады на месте

Выпады также является традиционным элементом нашей программы тренировок дома на каждый день. Укрепление мышц бедер и ягодиц важно не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики артроза коленных и тазобедренного сустава.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Наклоны в сторону колено-локоть

И еще одно супер-эффективное упражнение стоя от живота и боков. Наклоны к колену обеспечат комплексную нагрузку на зону талии, помогут подтянуть бока и в целом ускорят жиросжигание за счет работы нескольких групп мышц.

Выполните 18-20 наклонов всего.

6. Низкоударные берпи

Берпи – одно из лучших упражнений на все группы мышц с весом собственного тела. В нашем варианте берпи без прыжков и отжиманий оно будет по силам каждому, независимо от уровня подготовки. Ежедневное выполнение берпи гарантирует вам подтянутую фигуру и хорошую выносливость.

Выполните 12-14 повторений всего (не забудьте чередовать шаги правой и левой ногой).

7. Ножницы + разведение ног

Это упражнение для стройных ног безопасно для позвоночника и коленей. Ножницы дают акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, дополнительно подключается пресс. Для упрощения упражнения можно подложить ладони под ягодицы.

Выполните 10-12 повторений.

8. Мостик-бабочка

Такой вариант мостика помимо качественной нагрузки на ягодицы, помогает включить приводящие мышцы, убрать дряблость внутренней части бедра. Во время выполнения мостиков избегайте прогибов в пояснице, чтобы не провоцировать перенапряжение нижнего отдела позвоночника.

Выполните 10-12 повторений.

9. Опускание колена в планке на локтях

При выполнении планок очень важно держать прямую линию во всем теле, иначе эффективность упражнения снижается в разы. Живот напряжен, локти под плечами, спину не сутульте, поясницу не прогибайте. Проверьте в зеркале, что ягодицы не уходят вверх и не опускаются к полу.

Выполните 18-20 опусканий колена всего.

10. Велосипед

Велосипед является классическим упражнением любого комплекса для всего тела в домашних условиях. Подтягивайте поочередно колено к локтю, включайте в работу мышцы пресса, не торопитесь. Не отрывайте поясницу от пола.

Выполните 18-20 касаний колена локтем.

11. Складка

Находясь в положении полусидя начните на выдохе сводить живот и бедра. Держите живот подтянутым, спина не сутулится. Акцент идет на нижний пресс, подтягиваются проблемные зоны на животе за счет статической и динамической нагрузки.

Выполните 10-12 повторений.

12. Супермен

Заключительное упражнение нашей программы тренировок дома на каждый день является одним из популярных элементов для укрепления спины с собственным весом. Усиливается работа всех мышц задней части тела, улучшается осанка, укрепляется поясничный отдел.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

В выходные дни можно добавить растяжку на все тело, которая поможет раскрепостить тело, улучшить его мобильность и гибкость:

• Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно в кровати)

Школа онлайн-фитнеса | Программы тренировок

Не знаете, что выбрать?

Пройдите короткий тест, чтобы подобрать подходящую программу тренировок и питания.

1 / 8

Наш подход

Наша цель — показать, что спорт и здоровое питание могут быть в удовольствие. Научить каждого выстраивать поэтапную работу с питанием и тренировками с учетом личных целей, состояния здоровья и жизненного графика. Для этого мы делаем курсы здорового питания и разумного фитнеса: офлайн в Москве и Санкт-Петербурге, онлайн — по всему миру.

Как проходит обучение

ОнлайнВ парке

Онлайн-курсы

Каждый онлайн-курс проходит в личном кабинете на нашем сайте. Занимайтесь, где и когда удобно — нужны только кроссовки и доступ к интернету. В каждой программе тренировки 1-2 раза в день с полным видео от разминки до растяжки, рекомендации по питанию, задания, которые приведут вас к цели, и персональные консультации опытного наставника.

10 способов найти свое предназначение в жизни — karpachoff.com

30

Время прочтения: читать 6 минут

4942

5 5 1

Карпачев

Маша работала менеджером в отделе продаж, пока в жизни не началась новая полоса. Точнее, две полоски. Она ушла с работы менеджера и стала работать мамой. Должность непростая: график нестабильный, начальник капризный. Зато платят хорошо — ежедневно, счастьем.

За три года она выучила по именам всех смешариков, знает наизусть реплики пчёлки Майи, с закрытыми глазами определяет состав смеси детского питания. И всё бы хорошо, но с каждым днём Маша понимает, что внутри неё растёт пустота. Хочется реализовать свой потенциал не только в воспитании маленького человека, но и в обществе. Мысли о возвращении на прежнюю работу не греют, а где искать новую — непонятно. Она немного завидует тем, кто увлечён делом так, что не замечает часов, как влюблённый. Ей тоже хочется, чтобы жить было интересно. Поможем Маше найти своё предназначение?

Почему иногда так сложно найти призвание

Для начала следует понять, что мешает найти призвание. Рассмотрим несколько основных причин.

1. Родители. Это первые и самые влиятельные люди для ребёнка. Они закладывают фундамент убеждений, на котором после выстраивается жизнь взрослого человека. Если родители выращивали, условно, юриста, то найти своё призвание в жизни ребёнку будет сложнее. Ведь у него уже сформировано устойчивое убеждение, что он «должен быть юристом».
2. Потому что Юрий в космос полетел. Когда Юрий Гагарин вернулся на Землю, почти все мальчики захотели стать космонавтами. Они не отслеживали свои реальные желания и способности, а поддались всеобщему восхищению профессией космонавта. У каждой эпохи есть свой кумир или модная профессия, но если гнаться за этими трендами, то можно всю жизнь заниматься тем, что популярно в обществе, а не тем, что действительно по душе.
3. Деньги. Человек решает, что главное для него — высокий доход. При этом неважно, как он зарабатывает, даже если работа не нравится, всегда можно потерпеть. Деньги действительно важны, но, как правило, работа, которая их приносит, не является для человека призванием.
4. Статус. В этом случае для человека важно получить должность, которую не стыдно указать в профиле соцсети, с гордостью проговаривать друзьям и с особым удовольствием однокурснице-кассирше в супермаркете. Но погоня за статусом может очень далеко увести от истинного призвания.
5. Нехватка информации. У человека есть способности, но, во-первых, он не знает о их наличии, а во-вторых, не понимает, как и где эти способности реализовать. Если вам действительно важно найти своё призвание, то постарайтесь глубже изучить этот вопрос.
6. Страх пробовать новое. Мозг устроен так, что ему легче работать по накатанной. С эволюционной точки зрения, пробовать что-то новое всегда было опасно. Наши предки знали, что если ходить одной и той же известной дорогой, то вероятность добраться живым до своей пещеры гораздо выше. Также в каждом из нас глубоко сидит страх выглядеть плохо, не сделать что-то, ошибиться — в итоге мы ничего не делаем, чтобы выбраться из своего уютного привычного болотца.

Машина мама работала в торговле и решила, что дочь должна продолжать её дело. Так героиня истории поняла, что ещё в раннем детстве выбор за неё сделали родители.

Читайте также: Как получать больше удовольствия от жизни

Как понять своё предназначение?

Теперь, когда причина отсутствия понимания своего призвания выявлена, пора начать поиск собственного пути.

1. Вернитесь в детство — дети ещё не понимают, что такое деньги и статус, а поэтому более искренние и внимательные к своим желаниям. Вспомните, что вам нравилось в детстве? Какие игры вы любили? Может, шили куклам платья, строили домики из конструктора, с любовью перевязывали Барсику лапку. Если не удаётся вспомнить, попросите рассказать родителей или друга детства.
2. Медитируйте. Погружение во внутренний мир сродни попаданию в детство. Вы окажетесь в чистом, незапятнанным рекламой и чужими мнениями пространстве. Всё, что вам понадобится — 15 минут тишины, рот и нос для вдохов и выдохов. Сядьте в удобную позу и глубоко вдохните. На вдохе задайте вопрос: в чём моё призвание? Выдохните. Следите за ощущениями в теле. Старайтесь ничего не представлять, наблюдайте за собой. Повторяйте глубокие вдохи и выдохи. Что первое пришло на ум?
3. Привлеките друга. Спросите у друзей и близких, чем вы полезны. Что они больше всего в вас ценят? Может быть, прекрасно пародируете, смешно шутите и пора на сцену? Или лучше всех организовываете сборы на майский шашлык? Помните, что спрашивать нужно не совет по выбору профессии, а узнавать, что вам лучше всего удаётся и за что вас ценят.
4. Пройдите тесты на профориентацию. Этот тест проходят в школе, но также его можно найти в интернете. Отвечайте честно, и тест поможет вам более чётко осознать направление деятельности, которой стоит уделить внимание.
5. Пробуйте разные виды деятельности. Если резкая смена сферы кажется стрессом, пробуйте понемногу. Например, запишитесь на курсы. Не бойтесь потерять время. Как только вы найдёте себя, жизнь станет более радостной.
6. Вспомните, что вы готовы делать бесплатно. Чем вы готовы заниматься даже без денег, просто ради удовольствия? Вспомните и подумайте, может быть это ваше истинное предназначение. А ещё говорят, что лучшая работа — это хобби, которое приносит деньги. Стремитесь к этому.
7. Читайте книги, смотрите фильмы. Выбирайте автобиографии, где автор описывает свой путь и поиски. На примере чужого жизненного опыта легче разобраться, как найти своё призвание в профессии.
8. Вспомните, какими людьми восхищаетесь, например, за кем следите в соцсетях. Если среди ваших кумиров много представителей одного направления, то задумайтесь, возможно, это именно то, что нужно и вам.
9. Представьте, что вы свободны. Не тратитесь на одежду, коммуналку, не копите на турпутёвку. Есть всё и работа больше не нужна. Чем займётесь?

Используя эти советы, вы сможете более отчётливо понять, для чего вы пришли в этот мир.

Если вы найдёте своё предназначение, то жизнь будет полной, и в этой полноте возможно всё и без усилий.

Каждый ли может узнать своё предназначение?

Наша героиня Маша применила несколько из предложенных способов поиска предназначения и поняла, что профессия менеджера по продажам не полностью соответствовала её желаниям, способностям и стремлениям. После рождения ребёнка она стала более чувственной, ей захотелось делать людей счастливыми.

Маша нашла вакансию «Happiness manager». Буквально менеджер по счастью. Сейчас она работает в международной компании, где занимается улучшением условий работы сотрудников. Организовывает отдых за границей, праздники, выслушивает пожелания коллег и согласовывает их с руководством. Теперь Маша действительно счастлива, ведь она нашла своё предназначение.

Все мы немножко Маша: сомневаемся, опасаемся, не знаем, что делать.

Но если лучше разобраться в себе и начать действовать — каждый сможет найти своё призвание в жизни. В любом возрасте, социальном статусе, в каждой стране.

6-го августа 2019 г.

2023-07-24

2020-03-25

Оцените статью по 5-бальной шкале

Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях

Читайте также

• Последние
• Популярные
• Комментируют

+ Больше публикаций

Выберите тему

от 0
до 17 лет

Онлайн
курс

Всё,

ЧТО ВАМ

НУЖНО ЗНАТЬ О ВОСПИТАНИИ РЕБЁНКА ОТ 0 ДО 17 ЛЕТ

Зарегистрироваться

Хотите узнавать о новых статьях о воспитании детей и построении отношений, видео и онлайн мастер классах Дмитрия Карпачева?

Подпишитесь на рассылку, заполнив форму ниже. Письма будут приходить к вам не чаще 1 раза в неделю

Я даю согласие на обработку своих персональных данных

10 советов, которые помогут отыскать дорогу в жизни

Мужчина в красной накидке и маске: Freepik / rawpixel

Человек счастлив, когда находит свое призвание. Иногда любимое дело появляется само собой, но чаще его приходится искать. Психологи дали 10 советов тем, кто находится на этом пути.

Как найти свое призвание в жизни? Чтобы найти свое призвание, вспомните, что любили в детстве, составьте список любимых занятий, общайтесь с людьми и не жалейте времени на поиски. Выйдите из зоны комфорта, насладитесь процессом поиска призвания, пройдите психологические тесты и поговорите с психологом, побудьте наедине с собой.

Вспомните, что любили в детстве

Призвание можно искать в любом возрасте, а воспоминания о детстве в этом помогут. Вспомните, о чем мечтали, какие игрушки просили купить, что заказывали родителям на праздники.

Возможно, вам нравилось делать оригами, собирать конструктор или мозаику? Может быть, вы любили танцевать, петь или бегать? Даже любовь к собакам и котам может стать намеком на то, что вам по-настоящему нравится.

Девочка рисует радугу руками: Freepik

Составьте список любимых занятий

Журналистка Мелисса Бернс советует создать список занятий, которые приносят вам удовольствие. Казалось бы, все ясно и так, но стоит начать записывать, как столкнетесь с трудностями: а точно приготовление еды можно назвать любимым делом или вы просто приспособились с интересом выполнять домашние обязанности?

Внесите в список те занятия, которыми вы бы с удовольствием занимались бесплатно. Параллельно запишите вещи, которые вы ненавидите.

Выйдите из зоны комфорта

Смените обстановку. Сидя в привычном месте, сложно увидеть новые возможности. Оставьте зону комфорта и понаблюдайте за своей реакцией на необычные, непривычные обстоятельства, занятия. Иногда собственная реакция может стать сюрпризом и заодно даст подсказку относительно призвания.

Не запрещайте себе наслаждаться тем, что раньше отвергали или ругали. Менять свое отношение к миру нормально, а иногда и просто необходимо.

Доверьтесь интуиции

Коуч Мэгги Вулл называет интуицию внутренним компасом и советует ей довериться. Если тянет к творчеству, медицине или любой другой сфере, но вы никогда не занимались этим направлением, дайте себе шанс.

Худшее, что может случиться, — это то, что новое занятие не понравится и вы его оставите. В лучшем случае вы найдете себя, сможете реализоваться и стать счастливым. Так, дизайнер Вивьен Вествуд до 30 лет проработала в школе, а потом открыла свой бутик и прославилась на весь мир.

Девушка-механик чинит автомобиль: Freepik

Общайтесь с людьми

Люди — это источник информации и впечатлений, историй успеха и неудач. Не ограничивайте свой круг общения семьей. Разговаривайте с людьми на работе, в кафе, на выставках — везде, где проводите время. Говорите с друзьями, знакомьтесь с их приятелями, слушайте их истории, ведь они могут вдохновить и дать импульс к движению. Ищите свой мотиватор и прислушивайтесь к собственным ощущениям.

Тратьте время, а не деньги

Если хотите попробовать новое занятие, сначала посвятите ему время. Потратьте достаточно времени, прежде чем тратить деньги. Не записывайтесь на курс за €2000 в год, пока не уделите должного внимания этому виду деятельности.

Спросите себя, подходит ли этот курс для вашей цели, действительно ли он нужен, если сомневаетесь, уделите больше времени исследованию, советует Шей Глисон. Не потакайте капризам, развивайтесь, а не просто ставьте галочки.

Пройдите психологические тесты

Как найти свое призвание в профессии? В поиске подходящей профессии помогут психологические тесты. Отвечая на вопросы, сможете заодно проанализировать собственные внутренние ощущения, цели, стремления и желания. Трактовка ответов подскажет вам направление и может открыть новые горизонты. Проходите тесты на официальных сайтах психологического направления.

Помните, что тесты в стиле «Кто ты из героев Гарри Поттера?» не помогут в поиске призвания. Однако в этом поможет пример Джоан Роулинг, которая с детства мечтала быть писательницей и стала суперуспешной, когда решила сменить сферу деятельности и начала писать книги.

Наслаждайтесь процессом поиска

Каждому хочется поскорее найти свое призвание, но значение имеет не только результат, но и сам процесс. Именно процесс поиска позволяет ближе познакомиться с собой, лучше себя узнать, скорее приблизиться к желаемому результату.

Алан Рикман, который сыграл профессора Снейпа в серии фильмов о Гарри Поттере, пошел учиться актерству только в 26 лет. Он не бросился в съемки рекламы или массовку, а начал с учебы, с познания своего интереса и способностей. Процесс поиска и обучения привел его к всемирной славе.

Парень украшает канапе: Freepik

Побудьте наедине с собой

Как понять свое предназначение? Останьтесь наедине с собой и своими мыслями. Будьте честны и искренни, прислушайтесь к себе. Помните, что окружающие никогда не сделают вас счастливым и не старайтесь угодить обществу.

Будь собой и делайте то, что по-настоящему вам нравится, даже если это торговля на рынке, рыбалка, чтение книг. У каждого занятия множество граней, и если оно приносит вам счастье, то принесет и прибыль.

Поработайте с психотерапевтом

Иногда стоит воспользоваться помощью специалиста, чтобы найти путь к себе. Поработайте с психотерапевтом, дайте ему запрос о самореализации и поиске призвания. Не бойтесь встретиться со своими страхами и болями, часто именно эти ощущения не дают ясно увидеть свое призвание. Терапевт поможет преодолеть эти препятствия и выйти к самому себе.

Найти свое призвание можно в любом возрасте. Для этого важно быть честным и искренним с самим собой, слушать свой внутренний голос. Вспомните свои хобби, составьте список любимых дел, поговорите с психологом, и вы наверняка найдете свое место в мире.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1712921-kak-najti-svoe-prizvanie-v-zizni-instrukcia/

5 способов найти свое предназначение

Автор: Psychology Today Contributors, опубликовано 3 января 2023 г.  — последний раз проверено 4 января 2023 г.

Питер Вальдман Ремесленник, стеклодув и мастер по производству воздушных шаров. Питер Уолдман никогда не остается без воздушного шара. Даже за ужином он остановится и скрутит творение, если поблизости окажется ребенок. В течение последних 40 лет Уолдман работал в парках и общественных местах Нью-Йорка, раздавая нетерпеливым детям животных из воздушных шаров. Ремесленнику из Бруклина повезло, что у него есть эта страсть. Когда проблемы со здоровьем и пожар в его студии довели его до самых тяжелых моментов, он подытожил то, что было самым важным в его жизни: заставить детей улыбаться, создавать воспоминания и посылать любовь в мир. Это работа, которая питает его душу. «Количество уважения, которое я получаю от детей, шокирует», — говорит он.

Тим Эванс, используется с разрешения

Как установить связь со своими ценностями

Отделите свои цели от ценностей и получите направление, смысл и мотивацию.

Стивен Хейс, доктор философии.

Однажды я спросил одну клиентку о ее самых глубоких ценностях. Она долго молчала, прежде чем, наконец, сказать: «Это самая страшная вещь, о которой меня когда-либо спрашивали». Она начала плакать. — Я давно об этом не думал.

К сожалению, это не редкость. Легко увязнуть в повседневных делах и привычках, теряя из виду самое важное. Подобно винтику в машине, мы можем функционировать снаружи, но на самом деле застряли внутри, повторяя одни и те же старые движения, не в силах изменить или даже увидеть другой образ жизни.

Возможно, мы бездумно приняли ценности и цели наших друзей и семьи, никогда не осмеливаясь исследовать свои собственные из страха, что они могут отклониться от нашего культурного воспитания. Или мы могли усомниться в своей способности идти другим путем, потому что мы недостаточно умны, недостаточно уверены в себе, недостаточно красивы или просто недостаточно хороши.

Есть много причин, по которым мы теряем связь, и все они ведут к страданию, потому что люди — это не безмозглые машины, следующие запрограммированному сценарию, а скорее живые существа, жаждущие смысла и самоуправления. Без цели жизнь становится пустой и скучной.

Что могут сделать для вас ценности

Ценности — это избранные качества бытия и действия, такие как заботливый родитель, надежный друг, любящий, верный, честный и смелый. Они могут быть выражены глаголами и наречиями, например, учить с сочувствием и давать с благодарностью . Однако они не являются целями. Цели конечны; это достижения, и как только вы их достигнете, с ними покончено. Ценности, с другой стороны, являются прочными, вечными проводниками к жизни. Вы не можете достичь ценности; вы можете проявить его, только действуя в соответствии с ним.

Ваши ценности не только подсказывают вам, на чем сосредоточить свои усилия и энергию, но и дают вам новый источник мотивации. Боль, которую вам пришлось пережить на своем пути, становится намного легче переносить, когда она служит вашим целям и ценностям. А действия в соответствии с самыми сокровенными желаниями вашего сердца приносят чувство удовлетворения и жизненной силы, с которыми не может сравниться никакое материальное богатство.

Значения, которые вы выбираете, полностью зависят от вас. Если вам непонятно, какими могут быть эти значения и как их реализовать, вот несколько шагов.

Стивен С. Хейс, доктор философии, , профессор Фонда Невады факультета психологии Университета Невады, автор книги Освобожденный разум .

Как «Я должен» становится «Я хочу»

Достигайте своих целей, делая их целенаправленными.

Марк Трэверс, доктор философии.

Обычно мы полагаем, что столкновение со слишком большим количеством препятствий на пути к цели сказывается на уровне нашей мотивации. Однако исследование, опубликованное в Journal of Research in Personality переворачивает эту логику с ног на голову, предполагая, что именно наша мотивация определяет количество и сложность препятствий, с которыми мы сталкиваемся.

«Преследуя цель и пытаясь изменить свое поведение, большинство людей имеют великие намерения. Но часто эти намерения не воплощаются в жизнь», — говорит Марина Милявская из Карлтонского университета в Канаде. Любое искушение, которое стоит на пути к достижению наших целей, представляет собой препятствие. Например, нездоровая пища является препятствием, когда наша цель — здоровое питание, а мобильные телефоны и другие отвлекающие факторы — препятствием, когда наша цель — учеба или работа.

Препятствия и уровень их сложности могут восприниматься разными людьми по-разному. Личность людей, тип цели, которую они пытаются достичь, и сила их желания — все это факторы, которые играют роль в определении их восприятия и отношения к препятствиям.

Другим важным фактором является тип мотивации. Исследование Карлтона различает два разных вида мотивации, которые мы испытываем, преследуя цель:

Желание 9Мотивация 0014 представляет собой нашу внутреннюю мотивацию — делать что-то, потому что это важно для нас лично, интересно или хорошо соответствует нашим ценностям.

Необходимость Мотивация включает в себя поведение, которое, как нам кажется, мы должны делать — либо потому, что кто-то другой требует или ожидает этого от нас, либо потому, что мы чувствовали бы себя виноватыми, если бы не участвовали в таком поведении.

Исследователи провели семь исследований, проверяя уровни мотивации участников, ставя перед ними разные задачи и подвергая их различным соблазнам, таким как пицца во время заседания совета директоров.

Они обнаружили, что люди, которые демонстрировали мотивацию желания, то есть люди, которые выполняли задания с чувством личного интереса, сознательно удаляли себя от препятствий, тем самым облегчая себе достижение цели. Противоположное было верно для людей, которые действовали с мотивацией «надо».

Стремление к цели не в том, чтобы быть необычайно сильным. Вместо этого речь идет о знании вещей, которые делают нас слабыми, и о том, чтобы держаться от них на безопасном расстоянии.

Как это решает проблему мотивации? Милявская предлагает два предложения, которые помогут решить неизбежную проблему делать что-то, потому что мы должны это делать. Вместо того, чтобы каждый раз мучиться с такой задачей, создайте мотивацию желания. Подумайте, как задача соответствует вашим ценностям и идентичности. Переформулируйте это как нечто более желаемое. Может быть, я ценю добросовестный работник; завершение этого ужасного отчета соответствует этому значению. Или я хочу со временем стать ветеринаром; выполнение моей домашней работы по математике важно для достижения этой цели. Сделайте это более приятным в данный момент. Соедините это с чем-то веселым или приятным, например, с прослушиванием музыки.

«Если вы обнаружите, что преследуете цель по причинам необходимости, то, скорее всего, у вас будут проблемы с этой целью», — говорит она. «Возможно, стоит заменить эту цель на цель, которая имеет большее личное значение или значение. Или вместо этого найдите больше причин для достижения той же цели».

Подход к задаче с внутренней целеустремленностью дает вам лучший шанс по-настоящему и с удовольствием выполнить ее.

Марк Трэверс, доктор философии, — психолог со степенями Корнельского университета и Университета Колорадо в Боулдере.

Искорка Ли, 62 года. Бабушка, рефери по боксу, бывший офицер полиции и член танцевальной команды Pacemakers, труппы танцоров в возрасте 60, 70 и 80 лет, которые выступают на спортивных мероприятиях и общественных фестивалях. Выросшая в Гарлеме, Спаркл Ли выросла в семье из 16 детей. Это суровое детство подготовило ее к 20 годам службы в полиции, а также к работе рефери по боксу. Ли судил более 200 профессиональных боев по всему миру. Ее самый запоминающийся матч? В Южной Африке она остановила соревнование всего через несколько раундов. Зрители всегда хотят хорошего боя, но она здесь, чтобы защитить бойцов. В том бою боксеры выглядели нормально и, возможно, ушли с ринга, но она знала, что один из них был травмирован. Позже он был доставлен в больницу. На следующий день ей сказали: «Вы спасли его». Для Ли нет ничего более целеустремленного, чем спасение жизни.

Эрик Огден, используется с разрешения.

Как оказать влияние за 30 секунд

Один маленький акт доброты может иметь значение для всех, кого он касается.

Бет Курланд, доктор философии.

В день похорон моей мамы я помню, как сидел на заднем сиденье нашей машины и видел, как подъезжают двое моих старых друзей из начальной школы. Мне было 15 в то время. Мне никогда не приходило в голову, что они пропустят школу, чтобы быть рядом со мной. Этот простой акт поддержки значил для меня больше, чем они когда-либо могли себе представить.

Перенесемся на два десятилетия вперед, в тот день, когда мою дочь отправили домой из школы с головными вшами. Мой друг неожиданно появился у моей двери и провел со мной несколько часов, помогая постирать все простыни и одежду и удерживая меня на привязи в моем безумном состоянии. Эти акты доброты навсегда останутся в моей памяти, и их сила неизмерима.

Сила доброты
Ценность мелких и случайных добрых дел сильно недооценивается тем, кто совершает добрые дела; человек, получающий доброту, испытывает гораздо большее положительное воздействие, чем альтруист воображает. В серии исследований, опубликованных в «Журнале экспериментальной психологии», участники катка, которым давали горячий шоколад, имели возможность отдать свои чашки незнакомцу. Когда их попросили оценить влияние этого на получателей, их оценки были намного ниже, чем на самом деле сообщили получатели.

В другом исследовании, в котором участвовали некоторые участники, получившие кексы за участие в исследовании, те, кто получил возможность снова раздать свой кекс, сильно недооценили положительный эффект, который это окажет на получателя. Интересно, что получатели кекса, которые знали, что он исходит от незнакомца в качестве случайного акта доброты, почувствовали более сильное положительное влияние, чем те, кто просто получил кекс в качестве жеста благодарности за участие в исследовании. Исследователи предполагают, что многие возможности проявить доброту могут быть упущены из-за того, что люди недооценивают положительный эффект своего поведения.

Как 30 секунд могут изменить жизнь
Когда я беспокоился о медицинской процедуре, к которой готовился, это имело огромное значение, когда мой врач сел рядом со мной, посмотрел мне в глаза с добротой и присутствием и сказал: «Расскажите мне все вопросы, которые у вас есть, и дайте мне посмотреть, смогу ли я на них ответить». Чувство уверенности в том, что этот врач заботится о мне, помогло мне смягчить мою реакцию «бей или беги» во время и после процедуры. Когда наша вегетативная нервная система находится в состоянии спокойствия, безопасности и связи, наши тела могут лучше восстанавливаться, исцеляться и восстанавливаться.

Небольшие проявления доброты и сострадания могут иметь большое значение в жизни людей, независимо от того, чем мы зарабатываем на жизнь или какие у нас отношения с этим человеком. И нам не нужно много времени, чтобы сделать это. Все, что нам нужно сделать, это принять меры.

1. Подумайте о случае, когда вы получили акт доброты. Это может быть что-то незначительное, например, незнакомец в продуктовом магазине говорит вам доброе слово. О чем бы вы ни думали, сделайте этот момент как можно более ярким в своем уме. Вспомните, каково было получить эту доброту.
Как это чувствуется в вашем теле прямо сейчас? Интересуйтесь областью вокруг центра груди, отмечайте любую открытость, теплоту или расширение.

2. Подумайте об одной доброй вещи, которую вы могли бы сделать для кого-то на следующий день или около того. Это может быть простое и небольшое действие, занимающее всего 30 секунд, например, написать любезную записку официанту в квитанции, которую вы подписываете, или сказать одному из ваших сотрудников или коллег, насколько вы их цените. Думая об этом, представьте позитив, который почувствует получатель. Теперь удвойте или утройте это, потому что вы, вероятно, недооцениваете влияние.

3. Не сдерживайся. Займитесь чем-нибудь по своему выбору или чем-нибудь, что представляет собой. Вот мой список:

• Напишите моей соседке, что на этой неделе у меня есть лишнее место в мусорной корзине, если она переполнится.
• Свяжитесь с другом, которому недавно сделали операцию, и спросите, как у него дела.
• Скажи моим детям, как я ими горжусь.
• Выражаем сердечную благодарность кассиру магазина.
• Отправить сообщение создателю онлайн-курса, который я прохожу; расскажи им, как многому я учусь.

Не стоит недооценивать значение этих маленьких моментов. Они могут показаться вам незначительными, но вы никогда не знаете, насколько они вдохновляют человека и меняют его жизнь.

Бет Курланд, доктор философии, — клинический психолог и автор книги « Танцы на канате».

Мария Мосс, 40 лет, мама троих детей, студентка актерского мастерства. В юности Мария никогда не знала своих бабушку и дедушку. Еще до ее рождения они отреклись от ее родителей, которые когда-то были частью религиозного культа. В возрасте 21 года, когда она была в отпуске с действительной службы в армии, она поехала в Калифорнию и постучала в их дверь. Этот простой, но мужественный поступок изменил все для ее семьи. Ее родители, бабушка и дедушка продолжали поддерживать значимые отношения друг с другом. В один из дней Благодарения бабушка схватила Марию за руку и сказала: «Знаешь, это была ты. Это ты действительно изменил мою жизнь».

Эрик Огден, используется с разрешения.

Моменты, придающие смысл

Поиск смысла делает нас более здоровыми и более удовлетворенными.

Андреа Бониор, доктор философии.

Как найти смысл в мире, где нет недостатка в стрессах, в жизни, наполненной заботами о выполнении повседневных обязанностей? К сожалению, многие люди изо всех сил пытаются соединиться с этим более глубоким смыслом. Если вы хотите начать думать об этом глубже, задайте себе несколько простых вопросов.

1. Когда вы в потоке?

Психолог Михай Чиксентмихайи изучил концепцию «потока», основу исследований позитивной психологии, на которую он указал в 1970-х годах. Когда вы находитесь в потоке, вы настолько полностью вовлечены и погружены в деятельность, что чувствуете себя расслабленным, но в то же время чувствуете вызов, заинтересованность, но не стресс. Это когда вы теряете чувство времени и сосредотачиваетесь только на поставленной задаче в позитивном ключе. Это противоположно слежке за часами, когда вы хотите, чтобы задача была выполнена. Какие виды деятельности доводят вас до этого состояния? Есть ли части вашей работы, которые вы любите и которые, по вашему мнению, ускоряют время? Есть ли хобби, которые, кажется, заставляют субботний день исчезнуть в хорошем смысле? Есть ли люди, с которыми вы проводите время, которые помогают вам забыть о заботах, избавиться от прошлого багажа и будущих забот? Эти подсказки могут помочь точно настроить то, что резонирует с вами наиболее глубоко.

2. Чьи лица вы видите, когда думаете о любви?

Не у всех чувство смысла или цели неразрывно связано с другими людьми, но для многих отношения с другими людьми являются его основой. Или, возможно, это не обязательно люди, но определенные животные, с которыми у вас самая глубокая связь. Что для вас значит любовь? Когда вы представляете лица, воплощающие это, кто приходит на ум? Нередко кто-то считает, что истинный смысл его жизни исходит не от профессиональных занятий, а от других людей. Или, возможно, это одновременно и профессиональное, и личное: организация, в которой вы работаете, люди, которым вы добровольно помогаете, сообщество или дело, в которое вы поверили. Любовь может значить многое для многих людей, но когда вы представляете, что она значит для вас, она часто может указать вам правильное направление вашей цели — размышления о причине, по которой вы находитесь на этой Земле, и о наследии, которое вы хотите оставить после себя.

3. Во что вы больше всего готовы приложить усилия?

У всех нас разный уровень мотивации для выполнения разных задач, и некоторые виды деятельности кажутся почти легкими, потому что нам так нравится их выполнять. Подумайте о том, когда вам действительно нравится тяжелая работа. Как это ни парадоксально, конечно, эти действия, скорее всего, не воспринимаются как работа — по крайней мере, не в том смысле, в каком вы выполняете работу, которая вам не нравится. Эта старая поговорка верна: «Найди то, что тебе нравится делать, и ты не будешь работать ни дня в своей жизни». Конечно, многие из нас никогда не будут по-настоящему любить свою работу, и это нормально. И даже те из нас, кто был в состоянии чувствовать страсть к своей работе, могут пройти через многие периоды чувства нагрузки, стресса и переутомления на одной и той же карьере. Но если вы сможете изучить свои модели того, над чем вы усердно трудились — и ради чего хотели усердно работать, — это поможет вам определить, какие виды деятельности наиболее достойны вашего времени, вашего сердца и души.

4. Если бы вы написали свой собственный некролог, что бы он сказал?

Несмотря на то, что это может показаться болезненным или даже глупым упражнением, представление о том, каким вы хотите видеть наследие своей жизни, может помочь в поиске цели (Андреа Бониор умерла в понедельник, став первым 107-летним подростком, выигравшим чемпионат по баскетболу в космосе). Оглядываясь назад на свою жизнь, когда она приближается к концу, действительно может быть полезно определить, чему вы хотите посвятить свое самое драгоценное время. Те, кто работает с людьми, которые находятся в конце своей жизни, говорят, что они, как правило, снова и снова видят одни и те же сожаления, часто связанные со слишком большим беспокойством о вещах, которые не должны были иметь значения, за счет тех, кто стал иметь значение больше всего. Что вы хотите оставить после себя — материально, эмоционально и социально?

5. Если бы у вас был день, свободный от обязанностей и обязательств, что бы вы сделали?

Попробуйте на мгновение представить себе совершенно чистый лист, свободный от забот о том, что произошло вчера и что произойдет завтра. Конечно, у вас может быть инстинкт просто расслабиться — восстановить себя дополнительным сном, долгим просмотром Netflix или массажем. Вместо этого вы уже перезарядились, и ваша энергия и таланты готовы быть потрачены на что угодно по вашему выбору. Чему бы вы посвятили время? Удалите контрольный список дел, который вас угнетает, и лучше поймите, что вы хотели бы делать в жизни, а не то, что, по вашему мнению, у вас нет другого выбора, кроме как делать. При этом вы сможете лучше сосредоточиться на том, как проводить время. Ведь выбор в конечном итоге остается за вами.

Андреа Бониор, доктор философии, клинический психолог и лектор на факультете Джорджтаунского университета, автор книги Detox Your Thoughts .

Примирись с собой

Жизнь непредсказуема, и мы не всегда получаем то, что хотим.

Тони Бернхард, J.D.

Мы должны быть честными с самими собой в отношении человеческих условий: каждый подвержен травмам и болезням; это часть жизни. Для меня быть живым — это подарок, пусть и загадочный. Это означает, что я хочу найти способы жить богатой и полноценной жизнью. Но ничего не поделаешь: моя хроническая болезнь резко ограничила мои возможности.

Смиритесь со своими обстоятельствами. Если бы мы могли контролировать свою жизнь, мы бы позаботились о том, чтобы все наши переживания были приятными. Но мы не получаем то, что хотим, или получаем то, чего не хотим. Это может звучать как мрачный взгляд. Это не так. Я лучше буду знать, чего ожидать, чем жить в неведении и постоянно разочаровываться, когда что-то пойдет не так, как я хотел. Признание того, что жизнь неопределенна и непредсказуема, и что мы не всегда добиваемся своего, открывает дверь к жизни с невозмутимостью — спокойным и уравновешенным состоянием ума, которое с достоинством принимает все, что приходит. Это трудная задача, но это также и путь к миру.

Научитесь радоваться за других. Если мысль о том, чтобы чувствовать себя счастливым за других, кто развлекается и хорошо проводит время, кажется вам чуждой, неудивительно: в английском языке даже нет слова, чтобы описать это чувство. Если вы попробуете это, это может помочь вам почувствовать себя лучше в отношении своих ограничений. Начните с того, что вспомните кого-то, кто рад чему-то, чего вы сами не желаете, например, победе в спортивном событии или премии Академии. Думая о радости этого человека, постарайтесь порадоваться за него. Как только вы научитесь это делать, переходите к чувству счастья, когда любимый человек чему-то рад.

Сострадание к себе — ваш приоритет. Мы забываем, что должны быть добры к себе. Это лучший способ облегчить душевные страдания. Многим людям легко проявлять сострадание к другим, но они сами являются самыми суровыми критиками. Они не думают, что заслуживают собственной доброты. Но никогда не бывает уважительной причины быть недобрым или суровым по отношению к себе. Конечно, вы можете учиться на своих ошибках. Но учитесь и идите дальше. Не зацикливайтесь на негативной самооценке того, что вы сказали или сделали. Достаточно тяжело каждый день бороться со своим здоровьем; не заставляйте себя также бороться с самокритикой.

Тони Бернхард, доктор юридических наук, , бывший профессор права Калифорнийского университета в Дэвисе, автор книги « Как заболеть ».

—————————————————————-

Знай сокровенные желания своего сердца

1. Оцени сферы своей жизни

Следующее упражнение основано на опроснике Келли Г. Уилсон о ценной жизни.
Взгляните на следующие сферы жизни и оцените их важность по шкале от 1 до 10
(1 = менее важно; 10 = очень важно). Это для вас и никого другого. Там нет правильных или неправильных ответов.

• Семья (кроме брака или воспитания детей)
• Брак, пары, интимные отношения
• Воспитание
• Друзья, светская жизнь
• Работа
• Образование, обучение
• Отдых, развлечения
• Духовность
• Гражданство, общественная жизнь
• Физический уход за собой (диета, физические упражнения, сон)
• Экологические проблемы
• Искусство, творческое самовыражение и эстетика

2. Оцените свою последовательность

Еще раз посмотрите на приведенные выше сферы жизни, но на этот раз оцените себя, насколько ваши действия соответствовали вашим ценностям.

3. Запишите свои ценности

Посмотрите на свои ответы из предыдущих упражнений и определите области, которые имеют высокий балл по важности, 9 или 10, и низкий балл, 6 или меньше, по действиям. Это области, которые требуют вашего внимания.

Запишите свои значения в одном из ранее определенных доменов. Спросите себя: «Что меня волнует в этой области?» «Что я хочу сделать в этой области, что отражает эту заботу?» «Что я могу сделать, чтобы больше проявлять эту ценность в своей жизни?»

Рассказ о своих ценностях оказывает заметное влияние на ваше здоровье и поведение, и это только начало. Есть много способов глубоко соединиться со своей целью и жить в соответствии со своими целями и ценностями.

Жизнь в соответствии со своими ценностями заключается не только в том, чтобы знать, что важно, но и в том, чтобы действовать в соответствии с этими принципами. Это не разовый выбор, а путешествие длиною в жизнь выбора и совершения. Опять и опять.

—————————————————————-

Отправьте свой ответ на эту историю по адресу письма@psychologytoday.com.

Приобретите экземпляр Psychology Today в газетных киосках прямо сейчас или подпишитесь, чтобы прочитать оставшуюся часть этого выпуска.

Как найти свою цель в жизни

«Ваша цель в жизни — найти свою цель и отдать ей все свое сердце и душу» — Гаутама Будда

Вы когда-нибудь чувствовали себя застрявшим в колее или даже потерянным в жизни? Вы чувствовали, что то, что вы делаете, больше не работает на вас? Для людей естественно чувствовать себя потерянными и растерянными в определенные моменты своей жизни. Они чувствуют, что им нужно найти себя, свое место в мире и то, что они должны делать, чтобы внести свой вклад. Это также известно как поиск своей цели. Иногда мне кажется, что я самый счастливый человек на Земле – я нашел свое предназначение, занимаюсь любимым делом и никогда бы не променял его ни на что другое.

Какова ваша цель и как вы ее находите? Когда вы пытаетесь найти свою цель, вы должны решить, чего именно вы хотите достичь. Затем оттуда вы можете начать ставить перед собой цели. После того, как вы поставили цель, вы решаете, как вы хотите ее достичь. Спросите себя, что вы можете сделать и чем гордитесь? Какую пользу может принести ваша идея более широкому сообществу? Как ваши увлечения вписываются в вашу миссию? Вы действительно делаете то, что хотите? На все эти вопросы важно ответить, пытаясь найти свое предназначение. Начните использовать их в качестве руководства, чтобы вырваться из той колеи, в которой вы находитесь. Что бы вы ни делали, не сдавайтесь. Возможно, вам придется попробовать что-то новое, чтобы узнать, чем вы действительно увлечены, но в конце концов вы найдете свое предназначение!

“ Вы можете получить все, что захотите, если захотите этого достаточно сильно. Вы можете быть кем угодно, делать все, что намереваетесь достичь, если будете придерживаться этого желания с целеустремленностью. ” — Авраам Линкольн

Найти свою цель может быть сложно, но только вы можете это сделать. Никто другой не может сделать это за вас. Вы можете попытаться получить совет и предложение от других людей, но только вы узнаете, когда найдете свое истинное призвание. Только вы можете сказать то, что кажется вам правильным. Вы должны заставить себя сделать все возможное, чтобы найти цель своей жизни. Если вы верите в себя и в свои способности, вы сможете достичь всего, чего пожелаете. Вот что поможет вам понять, чем вы действительно хотите заниматься: 927). И поскольку вероятность того, что вы существуете, так мала, вы не могли родиться без причины. Если вы решили стать предпринимателем, ваш продукт каким-то образом должен положительно влиять на ваших потребителей. Это ваш вклад. Вы делаете жизнь проще или как-то улучшаете ее для всех остальных. Когда люди так сосредоточены на своем бизнесе и денежном успехе, они иногда могут забыть, что их бизнес также является вкладом в мир. Найдите минутку, чтобы понять, чем занимается ваш бизнес. Подумайте о своем вкладе и гордитесь инициативой, которую вы предприняли, чтобы это произошло. Вы используете свою страсть и навыки, чтобы принести пользу другим. Вы один человек, часть чего-то большего, и вы оказываете влияние.

Вот отличное выступление на TED, которое побудило меня написать этот пост:

2. Развивайте мышление роста

Если вы хотите достичь своих целей, вам нужно бросить себе вызов, составить план и приступить к его реализации. По словам Двек, люди с «установкой на рост» более решительно настроены на достижение своих целей и более склонны к решению проблем, с которыми они сталкиваются. Если вы действительно хотите найти значимую цель в своей жизни, вам нужно использовать свое мышление роста. Вы не можете быть пассивным. Вы должны заставить себя встать, уйти и продолжать идти вперед к достижению своих целей. Если вы заглянете достаточно глубоко внутрь себя, вы найдете в себе силы достичь всего, на что нацелились.

3. Воспринимайте ошибки как уроки, а не неудачи.

Как только вы начнете делать то, что хотите, вы, вероятно, столкнетесь с препятствиями на своем пути. Вы можете даже совершать ошибки в своем путешествии, пытаясь преодолеть препятствия на своем пути. Ошибки всегда являются частью процесса. Люди делают ошибки, а потом учатся на них. Нет необходимости чувствовать себя подавленным или жестким по отношению к себе, когда вы совершаете ошибку, потому что есть вероятность, что ошибка должна была произойти, чтобы преподать вам ценный урок. Старайтесь не зацикливаться на мелких ошибках или деталях вашего путешествия. Это только помешает вам достичь конечной цели. Сосредоточьтесь на более широкой картине, а не на мелких вещах, которые не имеют большого значения для вашего окончательного проекта.

4. Делайте то, что любите, и любите то, что делаете

Чем бы вы ни занимались, убедитесь, что это то, что вам нравится делать. Не делайте ничего, что вам не нравится, или того, что не заставит вас чувствовать себя хорошо. Если вы ненавидите свою текущую работу, подумайте о других вариантах, которые сделают вас счастливее. Подумайте о том, чего вы действительно хотите, и подумайте о том, чтобы уйти с работы, чтобы заняться своими настоящими увлечениями. Но что, если у вас есть эта замечательная работа, о которой мечтают многие ваши коллеги, с отличной зарплатой, которая дает вам больше, чем вы могли себе представить? Финансовое вознаграждение не всегда стоит боли пребывания в месте, которое вы ненавидите. Если вы действительно ненавидите то, что вы делаете и где вы работаете, вам нужно внести изменения в свою жизнь. Может быть, ваша отрасль на самом деле вам не подходит? Может быть, вам нравится то, что вы делаете, но вы ненавидите это место и людей? Подумайте о том, что вам не нравится, и внесите некоторые изменения в жизнь. Найдите место, где вы хотите быть.

5. Думайте своим сердцем

Итак, задумайтесь на минуту над этим вопросом: Если бы вы могли делать все, что хотите, что угодно в целом мире, что бы это было? Чем бы вы занимались, если бы не занимались тем, чем сейчас занимаетесь? Подумайте об этом. Думайте сердцем, а не только разумом. Почувствуйте, как к вам приходит страсть. Как только вы поймете, чего на самом деле хотите, вы должны следовать за этим со всей силой. Богатые люди полны счастья, страсти, благодарности и успеха. Что делает человека богатым, так это его знания, навыки и счастье, а не его денежный успех.

6. Определение успеха

«Успех не является ключом к счастью. Счастье – это ключ к успеху. Если вам нравится то, что вы делаете, вы добьетесь успеха». -Альберт Швейцер

Как только вы определите свою цель, создайте собственное определение успеха. Что успех означает для вас? Только денежное? Это личностный рост? Находит ли он способ внести свой вклад в мир? Чтобы отправиться на путь достижения своих целей, вам нужно подумать о том, что на самом деле означает для вас успех. Это определение в конечном итоге будет мотивировать вас продолжать свое путешествие.

Вы можете разделить цель или проект на несколько частей. Что в вашем проекте для вас важнее всего и почему? Вам нужно подумать об этом, прежде чем начинать что-то еще. Возможно, часть вашего проекта важнее, чем остальная часть. Какая самая важная часть? Или конечный результат важнее? Это те вопросы, на которые вам нужно будет ответить в первую очередь.

7. Расставьте приоритеты

Когда вы разобрались со всем вышеперечисленным, пришло время расставить приоритеты. Что на первом месте? Это работа или страсть? Или это оба? А как насчет вашей семьи, друзей и жизни вне работы? Как они все впишутся в ваш график? Подумайте, что и кого вы сделаете приоритетными, а потом решите, почему. Ваши цели, безусловно, очень важны, но вы всегда должны ставить свое здоровье и счастье на первое место. Вы и люди, которых вы любите, должны оставаться в приоритете. После этого решите, что будет дальше. Убедитесь, что саморазвитие находится где-то в этом списке! Путешествие, которое вы предпринимаете для достижения своих целей, также поможет вам стать лучше.

В дополнение к вышесказанному, вы можете определить успех по тому, как ваш бизнес, проект или цель помогают другим. Подумайте о том, что вы делаете, и как это поможет большому сообществу. Ранее в этой главе мы говорили о влиянии. Не забудьте сделать это одним из ваших приоритетов, чтобы приносить пользу другим. Мы всегда хотим видеть, как мы можем помочь другим. Какими бы ни были ваши цели, ваша решимость и достижения послужат источником вдохновения для других.

8. Идите к своей мечте, какой бы большой она ни была

Спросите себя, есть ли у вас мечта. Мечты не только для детей, которые надеются однажды стать принцессой или пожарным. Мечты есть у всех, а значит, у вас они наверняка есть. Думаю об этом. Какова твоя мечта? Вы можете это сделать? И если да, то как? Используйте свои страсти и желания, чтобы создать свою мечту. Визуализируйте это и верьте в это. Визуализируйте, как вы делаете это реальностью. Любая мечта возможна, если вы в нее верите и ставите перед собой задачу воплотить ее в жизнь.

9. ДУМАЙТЕ БОЛЬШЕ

Вы амбициозны? Вы знаете, чего хотите? Готовы ли вы идти за ним, как бы тяжело вам ни пришлось работать? Амбиции — ключ к достижению цели.

Как научиться садиться на шпагат: подборка 10 видео с YouTube • DESIGNERS FROM RUSSIA

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Онлайн фитнес-студия и 20-минутная тренировка, на которой прорабатываются все мышцы, чтобы не просто сесть на шпагат в домашних условиях, но и проработать мышечный корсет тела.

Комплекс упражнений  из 6 упражнений, которые помогут сесть на поперечный шпагат. Выполняйте их плавно, без рывков. В каждой позиции задерживайтесь на 40-60 секунд

Для любителей зарубежных методик есть канал прекрасной Аливии, которая разработала целый комплекс упражнений, который поможет выйти на новый уровень растяжки.

Если вы считаете, что для шпагата не достаточно только мышц ног, то на этом зарубежном канале прорабатывают гибкость всего тела. Теперь можно освоить не только шпагаты, но и другие гимнастические трюки.

И вновь у нас Аливия, только в этот раз она рассказывает о растяжке бедренных мышц. Эти упражнения не только помогут сесть на шпагат, но и станут отличной профилактикой заболеваний суставов.

Индивидуальная тренировка через ютуб? Легко, в этом видео собраны все упражнения, которые необходимы для растяжки мышц ног.

В этом видео автор канала Vladiss пришёл в гости к Игорю Ковалеву, который рассказал как быстро сесть на шпагат без боли! Не важно сколько тебе лет, ведь если ты будешь выполнять упражнения на растяжку дома, то ты без труда сможешь сесть на шпагат за 5 минут! 

Елена увлекается йогой и в своих видео рассказывает, что улучшить растяжку можно в любом возрасте, но чем раньше начнешь — тем лучше. Прорабатывать растяжку придется поэтапно, следуя очередности уроков на этом канале.

Комплекс упражнений в этом видео направлен на раскрытие тазобедренных суставов, что поможет вам быстрее достичь цели сесть на шпагат, так как именно подвижность этой части вашего тела отвечает за растяжку и возможность садиться в продольный или поперечный шпагат. Но важно выполнять данный комплекс регулярно, только в таком случае вы сможете очень быстро сесть на шпагат. 

Copyright © DESIGNERS FROM RUSSIA 
Все права защищены

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Янина Ермолаева

Автор

По вопросам стажировки: [email protected]

Янина Ермолаева 14. 08.2019

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях?

#1

Как же завораживающе и восхитительно смотрится, когда на экране телевизора главный герой фильма, во избежание прямого удара в голову, либо уклоняясь от холодного оружия, в один миг с положения стоя падает на шпагат, после чего наносит сокрушительный удар по врагу. А чего стоит посмотреть, как гимнастка на соревнованиях с элегантно прыжка оказывается на полу, сидящей на шпагате. Многие люди в такие моменты желают уметь делать это так же легко и не принужденно. Кто то видит, как можно этот элемент акробатики использовать в танце, кто то просто хочет удивить родственников, друзей, знакомых, а кто то просто хочет развить свою гибкость. В любом случае у всех возникает вопрос: как научиться садиться на шпагат в домашних условиях?

#2

Сам по себе этот акробатический элемент прост. Основную роль здесь играет гибкость ваших мышц и связок ног. Именно из-за них многим только и удается, что раздвинуть ноги шире плеч. Так как научиться садиться на шпагат. Во первых нужно понимать, что это кропотливый труд, требующий, как минимум месяц работы над собой. Для тех же, кто решается научиться садиться на шпагат за неделю, хочется сказать одно – «Травм пункт вам в помощь»! Для начала, перед тем как приступать к основным упражнениям по растяжке мышц, необходимо тщательно разогреть мышцы. Для этих целей отлично подойдет 15-ти минутная прогулка, постепенно переходящая в медленный бег. Для лентяев, которые не хотят покидать пределы своего дома, — горячая ванна и разогревающие мази тоже помогут привести ноги в необходимую форму.

#3

После того как ноги немного разогрелись, ряд разминочных упражнений для мышц ног, помогут довести их до нужного состояния. К разминочным упражнениям относятся: приседания, прыжки, бег на месте, выпады (с положения стоя, одна нога выбрасывается вперед, сгибаясь в колене, после чего возвращается в исходное положение. Затем то же самое проделывается и со второй ногой). Каждое упражнение проделывается по 10-15 раз. После каждого упражнения, для того чтобы держать мышцы ног в расслабленном состоянии, необходимо встряхивать ноги. И всегда нужно помнить – «лучше потратить пол часа на разминку, чем часа два к травматологу». Когда разминочные упражнения проведены, стоит обратить внимание на состояние мышц. Если какая та группа мышц окажется напряжена, то следует её размять до расслабленного состояния, иначе это может привести к последующим травмам. Все эти разминочные упражнения пригодятся не только для того, чтобы пользоваться ими перед тем как сесть на шпагат дома. Ими так же можно пользоваться и для поддержания своей физической формы, либо перед мероприятиями, связанными с физической нагрузкой.

#4

Самое время приступить к упражнениям на растяжку мышц. Каждое упражнение необходимо выполнять по раз пятнадцать, плавно и постепенно наращивая силу. Упражнение «Бабочка». В сидячем на полу положении, ступни ног сводятся вместе и подтягиваются ближе к себе. Руками обхватываются голеностопы либо пальцы ног (кому как удобно). Локти рук ложатся на ноги. Далее легкими движениями ноги поджимаются к земле, постепенно стараясь полностью положить ноги на землю. При этом локтями так же нажимается на ноги, тем самым увеличивая силу нажатия.

#5

Следующее упражнение предназначено для растяжки мышц области паха и ног. Одна нога выбрасывается вперед, как и в случае с выпадами, только на максимально возможное расстояние. Тело должно оказаться близко к полу. Туловище подается немного в перед, после чего производятся легкие покачивания вниз в течении двадцати-тридцати секунд. После этого нога меняется. Опершись руками о пол, ноги разводятся в стороны, после чего легкими покачиваниями ноги разводятся все ниже на шпагат, задерживаясь на секунд 15-20. С каждым повторением этого упражнения время необходимо увеличивать на секунд 5. Это позволит быстрее научиться садиться на шпагат.

#6

Наклоны в стороны в сидячем положении. Сидя на полу, ноги разводятся в стороны, после чего производятся наклоны к одной ноге, затем к другой, постепенно увеличивая глубину наклона. Спина и колени должны при этом оставаться прямыми. Если для выполнения этого упражнения найдется помощник, будет замечательно. Так же с каждым новым выполнением этого упражнения разводите ноги шире. Махи ногами. Став упором на одну, вторая в прямом положении поднимается вверх до мелкого неудобства, стараясь с каждым последующим махом поднять ногу еще выше. Затем то же самое выполняется и другой ногой.

#7

Заниматься всеми этими упражнениями необходимо через день, чтобы дать организму время на восстановление и привыкание к новому состоянию. Все упражнения достаточно просты и думаю дополнительных вопросов как сесть на шпагат не возникнет.

Как сесть на шпагат дома за 10 минут: упражнение в картинках

· Вам потребуется прочитать: 6 мин

Польза шпагата для здоровья

Шпагат – элемент гимнастики и балета. Это упражнение, в основе которого лежит поперечное или продольное растяжение мышц ног. Его выполнение требует физической подготовки и общей гибкости тела.

Шпагат, как и любое спортивное упражнение, благотворно влияет на состояние организма. Его полезность заключается в следующем:

• вытягивает позвоночник, препятствует развитию сколиоза;
• улучшает работу органов брюшной полости;
• увеличивает подвижность суставов стоп, укрепляет их;
• способствует нормализации менструального цикла у женщин и уменьшает периодические боли;
• нормализует дыхание;
• – профилактика варикоза;
• укрепляет мышцы ног, спины и брюшного пресса.

Чтобы научиться выполнять шпагат, можно записаться на гимнастику, балет или другие виды спорта, где активно задействована растяжка мышц.

instagram viewer

Но при отсутствии такой возможности этому можно научиться дома.

Как сесть на шпагат дома по 10 минут в день: 7 лучших упражнений

Чтобы сесть на шпагат дома, нужен коврик, сила воли и немного свободного времени.

Чтобы сесть на шпагат, нужно поработать над растяжкой мышц ног. Для этого существуют специальные упражнения.

Для того, чтобы они принесли максимальную пользу, нужно помнить важные правила:

• не стоит проводить занятия сразу после еды, между ними должно пройти не менее 2 часов;
• перед тренировкой нужно разогреть мышцы.

Многие недооценивают важность этого этапа, но он помогает избежать травм и облегчает тренировки. Бег трусцой, прыжки со скакалкой, махи ногами – эти упражнения помогают подготовить тело к полноценной тренировке;

Важно! Если перед тренировкой принять теплый душ или ванну, заниматься будет намного легче.

• специалисты советуют делать растяжку по утрам. Заряжает энергией на весь день, улучшает кровообращение и положительно влияет на работу сердца;
• для того, чтобы сидеть на шпагате занятий исключительно на растяжку ног недостаточно. Необходимо развивать общую гибкость тела. В этом помогут упражнения на пресс, отжимания, приседания, наклоны.

Выполняя упражнения на растяжку, нельзя делать резких движений. Нужно следить за дыханием, учиться чувствовать свое тело, ориентироваться на ощущения. Если что-то вызывает дискомфорт или боль, прекратите тренировку и проверьте правильность растяжки.

Для успешных тренировок есть 7 ключевых упражнений на растяжку:

• классические наклоны вниз. При выполнении нужно стараться коснуться руками пола. ноги должны быть на ширине плеч;

Важно! Для неподготовленных это упражнение может быть сложным. Разрешается шире расставить ноги. Со временем выполнять станет легче.

• наклоны вниз с широко расставленными ногами. Вы должны попытаться коснуться пола грудью;
• упражнение «бабочка»: сидя в позе лотоса, нужно прижать руки к коленям так, чтобы они были прижаты к полу;
• Упражнение «балетный станок». Для выполнения необходимо опереть ногу на уровне пояса: стол, тумба или спинка стула. Поочередно, держа ногу на опоре, нужно делать наклоны. Важно не сгибать колени;
• сидя на коврике, согните ноги перед собой и выровняйте ступни до пальцев, чтобы смотреть в потолок. Сохраняя спину как можно более ровной, вы должны достать кончиками пальцев передние пальцы ног;
• сидя на коврике, максимально разведите ноги в разные стороны. Держа спину прямо, нужно выполнить по несколько наклонов туловища к каждой ноге;
• стоя на одной ноге, нужно махнуть ногами вперед или в сторону как можно выше.

Обратите внимание! Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на своих ощущениях. Нужно почувствовать растяжение мышц, определить болевой порог.

Каждый для себя выбирает упражнения и формирует комплекс. Лучше всего выполнять 3-4 упражнения в несколько подходов.

См. также: Льняная мука для очищения кишечника: отзывы

Динамические упражнения желательно выполнять 15-20 раз, а статические не менее 60 секунд.

После первой тренировки в мышцах будет ощущаться ноющая боль. Это связано с микротравмами. Унять неприятные ощущения можно с помощью грелки, теплой ванны или душа. Не прекращайте тренировки, уже через несколько занятий боль утихнет.
Если боль острая и не прекращается в течение 4 дней, необходимо прекратить занятия. Это может быть причиной ошибок.

Ошибки во время тренировки

Занимаясь дома, нужно очень внимательно относиться к своим ощущениям и технике выполнения всех упражнений.

Зачастую отсутствие результата или болезненность после длительных тренировок вызваны ошибками в тренировках. Есть несколько основных заблуждений, снижающих эффективность занятий:

1. На шпагат нужно садиться через боль. На самом деле садиться на струну нужно постепенно. Резкая боль не является нормой и указывает на сложность выполнения упражнения или неправильную технику выполнения.
2. На шпагат сесть можно через неделю. Это могут делать только дети. Чем старше человек, тем сложнее ему выполнять это упражнение, тем больше времени на это потребуется.
3. Если вы будете делать рывковые упражнения, ваши мышцы будут растягиваться быстрее. На самом деле такой подход гарантирует травму мышц и длительную боль. В худших случаях это грозит разрывом связок. Все упражнения должны выполняться плавно.
4. Игнорирование дыхания и осанки приводит к неправильной работе шпагата. Это не приносит пользы организму. Дыхание и осанка – это то, за чем нужно следить, выполняя любое упражнение на растяжку.

Надо стараться избегать этих ошибок, тогда уроки будут полезнее, а результат не заставит себя ждать.

Принципы успешных занятий

Для того, чтобы занятия приносили удовольствие и результат, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:
любой результат требует времени. Не стоит ожидать после третьей или четвертой тренировки идеального шпагата:

• растяжка мышц — процесс длительный. При этом главное регулярность и целеустремленность;

Важно! Физическая подготовка у всех разная и время достижения результата тоже у разных людей разное. Стоит учитывать вашу базовую подготовку для оценки сроков достижения результата.

• мотивация — незаменимый помощник в любом начинании. Чтение о пользе шпагата, просмотр видео на спортивную тематику, общение в тематических группах поможет поддержать стремление к достижению своей цели;
• Утверждения о том, что можно добиться результатов, занимаясь 10 минут в день, ложны. Это время нужно уделить только разминке, основной комплекс занятий должен занимать не менее 30 минут.
• обучение необходимо проводить регулярно. Занятия раз в неделю, несколько раз в месяц результата не принесут. Давать их стоит не менее трех раз в неделю;
• Полноценный отдых также является неотъемлемой частью успеха. Постоянные нагрузки истощают мышцы и травмируют их. Лучше всего заниматься через день.

См. также: Печеночная недостаточность: симптомы, лечение и диета

Принципы – это основа, от которой зависит достижение результатов в любой деятельности. Достижение цели должно начинаться с их понимания и осознания.

Противопоказания к шпагату

Выполняя упражнения на растяжку и шпагат, организм испытывает нагрузку. Перед тем, как решиться его освоить, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Шпагат противопоказан людям, имеющим:

• или имеющие какие-либо травмы позвоночника, таза, костей ног;
• травмы стопы;
• опущение матки;
• высокое кровяное давление.

При отсутствии этих проблем шпагат принесет только положительный эффект.

Целеустремленность, упорство, строгое соблюдение рекомендаций и техники выполнения, желание и уверенность в себе помогут научиться выполнять шпагат в любом возрасте!

Источник

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Содержание статьи

• 1 Без суеты
• 2 После разминки
• 3 Задача усложняется
90 014 4 Высокий уровень
• 5 Видео: как быстро сесть на шпагат

Для развития гибкости гребенчатой, большой приводящей, длинной и короткой мышц полезен в любом возрасте. Их эластичность не зависит от комплекции начинающего спортсмена и массы его тела. Благодаря тренировкам, направленным на повышение эластичности мышц и сухожилий, улучшается кровообращение в нижних конечностях и тазу. Снижается вероятность варикоза, а походка становится более грациозной.

Без суеты

Дети способны сидеть на шпагате 3-4 занятия, потому что их тело гибкое и податливое. Взрослым, далеким от художественной гимнастики и балета, понадобится 1-2 месяца. Гребневая и приводящая мышцы должны работать постоянно, поэтому на специальные упражнения придется ежедневно выделять 15-30 минут. Людям, потеющим на фитнесе, можно сократить количество занятий до 4-5 в неделю.

Шпагат — это весело, но опасно. Часто переходит в подколенные сухожилия и бедра. Страдает поясница и голеностопный сустав. Чтобы после тренировки не пришлось идти к травматологу, нужно тщательно и активно разминаться. Рекомендуется посвятить бегу 10 минут. Отдохнув после легкой разминки, нужно:

• махи нижними конечностями, их сгибание и разгибание;
• скакалка;
• танцевать, двигая всеми частями тела;
• Сядьте и пройдите несколько метров.

Разминка проводится в теплом помещении, после принятия горячего душа для пробуждения и разогрева мышц. Двигаться нужно с удовольствием, наслаждаясь процессом. Почувствуйте, как напрягается и работает каждый сантиметр тела. Растягивайтесь плавно и нежно.

Выбирайте только удобную и эластичную форму. Не сексуально и соблазнительно, но практично. Наденьте на ноги носки, чтобы они лучше скользили по полу. Количество повторений не имеет значения. Главное, чтобы мышцы и сухожилия были готовы к интенсивной работе.

Новичкам рекомендуется сначала сесть на продольный шпагат, так легче и безопаснее. Затем можно освоить поперечную разновидность.

После прогрева

Люди, которые не могут сложить пополам, не сядут на шпагат в день. Нетренированные подколенные сухожилия не могут развиться за 24 часа, как и мышцы бедра. На начальном этапе все упражнения будут элементарными и несложными. Они направлены на развитие пластичности и гибкости спины, икр и бедер.

№1

Ножки расставлены на удобной ширине, чтобы человек не потерял равновесие и не упал. Положите ладони за поясницу. Пальцы плотно сжаты. Нижние конечности остаются прямыми, словно превращаясь в два железных стержня. Тело тянется к коленям, а макушка старается коснуться пальцев ног.

Ладони нельзя разжать. Они должны тянуться к потолку. Измеряйте при появлении тянущего ощущения в груди. При правильном выполнении поясница не должна прогибаться дугой. Она прямая, как и спина.

№2
Приняв сидячее положение, выпрямиться и подтянуть сложенные вместе стопы к паху. Тело на выдохе медленно наклоняется вперед. Скрутить пальцы и привести их к груди, а согнутыми ладонями упереться в выдвинутые вперед колени. Нажимайте на нижние конечности, стараясь поставить их на пол. Икра и шиповник спокойно достают до земли, и дискомфорта нет? Затем сложенные стопы приближают к промежности. Во время упражнения лоб старается лечь на твердую поверхность возле стоп.

№3
Оставаясь в положении сидя, медленно разведите ноги так, чтобы они образовали английскую букву «V». Новичкам рекомендуется разводить бедра в стороны до тех пор, пока не появится тянущее ощущение в сухожилиях или мышцах. Сосчитайте до 5 и подождите, пока организм адаптируется. Поворачивая корпус на 45 градусов влево или вправо, наклонитесь к ноге. Сложить пополам, ладонь под конечностью. Махи, не отпуская бедро, 60 секунд, опускаясь все ниже и ниже. Повторите манипуляции со второй ногой.

№4
Вернувшись в положение сидя с широко расставленными ногами, обхватите стопы ладонями. Возьмитесь за носки. Вы не можете догадываться. Грудь, не сгибая, плавно наклоняется вперед, стараясь коснуться тренировочных матов. Во внутренней части бедра должна появиться тянущая боль. Если это не так, вам нужно наклониться ниже.

№5
Подойдите к столу или высокому стулу. Отведите ногу назад так, чтобы между конечностями образовался угол 90 градусов. Второй лежит на полу. Колени сгибаются в противоположную сторону, когда прямой туловище наклоняется к поднятой конечности. Вам нужно попытаться положить щеку на бедро или икру. Почувствовав тянущую боль, замрите и сделайте 5 глубоких выдохов.

Оставаясь в этом положении, можно медленно опустить прямое тело вниз. Пальцы пытаются дотянуться до стопы и лечь на пол. Второй ногой держаться за стул или диван, чтобы не потерять равновесие.

№6
Опуститесь на ягодицы, вытянув нижние конечности. Пальцы смотрят на красивую люстру в гостиной. Колени, как и пятки, прижаты друг к другу. Посмотрите на стопы и одновременно наклоните грудь вперед, а руками дотянитесь до пальцев ног. Обязательно втягивайте мышцы живота на выдохе, чтобы сформировать красивый и подтянутый пресс. Носки растягиваются от туловища.

№7
Садиться. Прислонившись к стене поясницей и лопатками, расположите нижние конечности так, чтобы между ними образовался угол 90 градусов. Одна нога остается прямой, носок смотрит вперед. Вторую согните в колене, прижмите к промежности. Стопа упирается в бедро выпрямленной ноги.

Взявшись одной рукой за локоть другой, совершать плавные повороты вправо-влево. Работает только корпус, нижняя часть корпуса остается неподвижной. После 20-30 повторений нужно наклонить корпус вниз, стараясь коснуться большим пальцем выпрямленной ноги. Зафиксируйте корпус на 20 секунд, можно плавно покачиваться, чтобы усилить напряжение в бедрах.

Задача усложняется

Гибкость для начинающих развивается за 2–4 недели. Если спортсмен без проблем дотягивается до ног и складывается пополам, не испытывая сильных мышечных болей, ему рекомендуется разнообразить тренировку более сложными вариантами упражнений.

№1
Встать посреди комнаты, соединив пятки и колени вместе. Наклоните корпус вниз, стараясь обхватить ладонями стопы или хотя бы лодыжки. Ноги нельзя сгибать, они остаются плоскими. Корона смотрит в пол. Наклонившись как можно ниже, замрите и отсчитайте 20 секунд. Руками держитесь за икры, делайте медленные вдохи, а на выдохе надавливайте и втягивайте живот.

№2
Стоя на коленях, вытянув одну ногу вперед. Выпрямитесь и перенесите на него вес. Носок тянется от тела и немного вверх, благодаря чему появляется напряжение в икроножных мышцах и подколенных сухожилиях. Коснитесь пола руками. Вторая нога согнута, носки упираются в землю.

Потянитесь корпусом вперед, опуская таз. Выполняйте упражнение 60 секунд. Сделайте небольшой перерыв, затем проработайте вторую ногу.

№3
Стоя, широко расставив нижние конечности. Желательно надеть носки и скользить по полу, держась руками за стену. При появлении тянущей боли в ногах остановитесь и упритесь стопами в землю. Положив ладони на бедра, плавно перенесите вес с правой нижней конечности на левую и наоборот. Согните одну ногу, на которую приходится нагрузка, в колене, а вторую выпрямите. Повторить 15-30 раз.

№4
Упражнение помогает растянуть мышцы бедра. Вам понадобится полотенце или коврик для фитнеса, который прислоняют к стене. Садиться. Согните правую ногу вперед и, слегка согнув в колене, упритесь стопой в пол. Перенесите вес на нее. Левая пятка смотрит в потолок. Пальцы упираются в стену, колено на коврике.

Плавно вытяните правую ногу вперед, опуская таз. Остановитесь, когда в связках появится неприятное ощущение. Чтобы было легче удерживать равновесие, ладони советуют положить на правое бедро.

Растяжка в течение 25–35 секунд. Немного расслабьтесь, вытяните вторую ногу.

№5
Лягте животом на пол и поднимите верхнюю часть туловища, выпрямив руки. Левая нога остается на земле. Носок тянется к противоположной стене. Поднимите правую ногу и выставьте вперед, согнув в колене. Таз не касается пола. Правая стопа расположена между ладонями, подбородок смотрит в потолок, шея прямая.

Левое бедро оторвано от земли, колено и лодыжка лежат на полу. Постарайтесь опустить правую согнутую ногу как можно ниже. Тазиком дотянуться до ладоней, плавно покачиваясь вверх-вниз. Продолжительность упражнения 10-20 секунд. Поменяйте ноги и повторите манипуляции.

Высокий уровень

Если до полного шпагата осталось совсем немного, длительность тренировки увеличивают и добавляют новые упражнения. Они достаточно сложные, поэтому предназначены для спортсменов, которые тренируются более 1-2 месяцев.

№1
Этот вариант позаимствован у йогов. Он позволяет проработать гребень и большие приводящие мышцы, а также подколенные сухожилия.

Стоя в классической позе с широко расставленными ногами, опустить корпус вниз и упереться руками в пол. Соедините нижние конечности так, чтобы они соприкасались с большими пальцами. Перенесите вес на правую руку и ногу. Поднимите левые конечности так, чтобы ладонь и стопа смотрели в потолок.

Возьмитесь рукой за лодыжку и подтяните ногу к лицу, не сгибая ее в колене. Спина прямая, плечи не сутулятся. Шея прямая, слегка напряжена. Если не получается подтянуть ногу к себе, нужно просто поднять ее и удерживать до появления тянущей боли в мышцах и сухожилиях.

№2

Стать в классическую позицию. Наклоните футляр вниз и сложите пополам, касаясь лицом к бедру. Положите ладони на пол. Оторвите правую ногу от земли и поднимите. Носки пытаются коснуться потолка. Левая нога полностью стоит на земле, пятку не отрывать и коврик не отрывать.

Расслабьте плечи, сделайте 5-6 глубоких вдохов. Плавно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для левой ноги. Благодаря вертикальному шпагату развиваются мышцы бедра и растягиваются сухожилия.

Существует вторая версия этого упражнения. Исходное положение то же, но теперь я поднимаю ногу вперед. Держитесь за стену или стул. Конечность должна быть прямой, ее нельзя сгибать в колене. Нужно свободной рукой обхватить большой палец или стопу и подтянуть ногу к потолку.