Дыхательная гимнастика Бодифлекс — плюсы и минусы, противопоказания, упражнения

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

Условия скоростного темпа жизни ставят перед современной женщиной много задач: продвижение по карьерной лестнице, рождение и воспитание детей, создание в доме атмосферы тепла и уюта. В результате — постоянный стресс, плохой сон, подорванное здоровье, нерегулярное питание и нарушенный обмен веществ. В один прекрасный день обнаруживаются лишний килограммы на теле, портящие настроение от восприятия себя. На тренажерный зал нет времени, на сотни диет — здоровья и выдержки. Среди многообразия вариантов похудения можно воспользоваться практикой бодифлекс, набирающей популярность у российских женщин.

История зарождения гимнастики бодифлекс

Система бодифлекс представляет собой авторский комплекс упражнений, в которых сочетаются дыхательная практика со статическими и динамическими физическими упражнениями. В основе лежит активная работа диафрагмальных мышц. Техника рассчитана на использование незначительного объема легких, которые не используются в повседневном вдохе/выдохе. Так провоцируется недолгое кислородное голодание, заставляя О2 направляться в ту область тела, которая тренируется. Жировой слой активно сгорает.

Основательница бодифлекса — американка Грир Чайлдерс, мать троих детей. После последних родов женщина сильно поправилась и самостоятельно не смогла восстановить форму. Тогда Грир отправилась в Нью-Йорк, оплатив дорогую и популярную программу по похудению. Она успешно пришла к своему 44 размеру и решила поделиться личным опытом со всеми желающими. Американка упростила комплекс упражнений, который делала сама, чтобы любая домохозяйка могла его повторить. В дальнейшем Грир Чайлдерс максимально упростила комплекс, оставила 2 важных пункта: утром заниматься строго натощак, а вечером — спустя несколько часов после последнего приема пищи.

Кому подходит и противопоказания

Стоит помнить, что бодифлекс подходит не всем желающим похудеть. Если у человека нет серьезных проблем со здоровьем, а параметры фигуры оставляют желать лучшего, то эта система станет идеальной. Тренировки бодифлекс подойдут людям со слабой силой воли и терпением, так как комплекс отличается простотой и не требует соблюдения диеты.

Данная система идеально подходит при недостатке свободного времени, финансов, желания или иных причин, а также скромном пространстве квартиры для оборудования спортивного уголка. Упражнения построены таким образом, что дают относительно быстрые результаты за короткий период. Они понравятся людям, любящим ежедневно проводить замеры параметров тела и взвешивания, откровенно радующихся даже скромным положительным результатам.

Комплекс помогает молодым мамам восстановить форму после родов. Женщины отмечают ряд преимуществ:

• проводить упражнения можно пока ребенок спит, при этом не надо уходить в другую комнату;
• практически полное отсутствие финансовых вложений;
• эффективное сжигание «рыхлых» складок на боках и в области живота, которые активно образуются в период беременности, активная подтяжка вялых и слабых мышц.

Комплекс выполняется легко, без усилий, он подойдет как для профессионального спортсмена, так и для новичка. Освоить методику может каждый желающий. Стоит обратить внимание на медицинские ограничения на занятия физическими упражнениями. В число противопоказаний входят:

• наличие узлов и кист в щитовидной железе;
• камни в желчном пузыре и почках;
• период после любых операций;
• язва желудка и 12-ти перстной кишки;
• сахарный диабет I типа;
• сердечно-сосудистая недостаточность и пороки сердца;
• прием некоторых лекарственных препаратов, например, антидепрессантов, иногда противозачаточных, гормональных таблеток и др.
• высокое внутричерепное давление;
• патологии и заболевания органов, прилежащих к диафрагмальной мышце.

Плюсы и минусы

Система похудения бодифлекс уникальна и индивидуальна. Согласно результатам исследований были выделены ее основные плюсы и минусы. Среди положительных факторов — время выполнения. Выделить 15-20 минут на занятия очень просто, даже при плотном рабочем графике. Для бодифлекса не нужно собираться в зале или бассейне, все что необходимо — приятная, релаксирующая музыка и коврик на полу.

Единственное правило в питании при выполнении комплекса — исключить из рациона торты и пирожные на ночь. Соблюдение особой диеты с серьезными ограничениями не предусмотрено. К достоинствам относится абсолютная легкость при выполнении упражнений. Не нужно делать активные кардио или высокие физические нагрузки. Особенно это приятно людям, кто не любит сбивать дыхание, испытывать боль и жжение в мышцах, многочисленные подходы во время тренировки.

Во время занятий организм активно насыщается кислородом, усиливается мозговое кровообращение, происходит улучшение самочувствия, проходят головные боли. Бодифлекс относится к чисто женскому спорту, помогает заметить положительные изменения фигуры перед зеркалом.

Однако не стоит забывать, что любая система не идеальна. Рекомендуется заранее ознакомиться с минусами программы, чтобы избежать неоправданных ожиданий в будущем. Бодифлекс следует заниматься постоянно, чтобы лишние килограммы и сантиметры не вернулись вновь. Первое время после тренировок отмечается небольшое головокружение и боли, происходит адаптация и перестройка организма.

Завершает список минусов принятие того, что бодифлекс — это система для полных людей. Если Вы находитесь в относительно нормальной весовой категории, то результаты вряд ли удивят или останутся мало заметны. Мышцы, кроме диафрагмы, не задействованы, поэтому не будет желанных «кубиков» на прессе. Для достижения более существенных результатов советуем рассмотреть другой комплекс упражнений.

Похудение с помощью бодифлекс

Важным преимуществом методики бодифлекс является уникальная возможность похудеть за короткий срок не прилагая больших усилий, при этом сэкономить средства и время. Достаточно научиться правильно дышать и грамотно выполнять упражнения для похудения.

На подготовительном этапе необходимо взвеситься и провести замеры в области: шеи, груди, предплечий, талии, запястий, бедер и голени. Информация, занесенная в блокнот, станет отправной точкой к достижению желанных результатов. Начиная с первого дня важно фиксировать ежедневные и еженедельные параметры.

Занятия бодифлексом направлены на снижение объема в сантиметрах. При правильном выполнении упражнений техники дыхания и поз можно в течение недели уменьшить талию на 7 см. Нарушение режима питания способно негативно воздействовать на результаты. Бодифлекс не требует строгого соблюдения специальной диеты, но существует ряд ограничений. Это относится к исключению из рациона вредных продуктов питания, в том числе жирного, сладкого, мучного.

Если снижение веса остановилось, то бросать выполнение дыхательных упражнений нельзя. Резкий отказ от занятий может привести к быстрому возвращению начальной массы тела, также существует риск набрать лишние килограммы.

Техника дыхания

Основа комплекса для похудения — дыхательная гимнастика, поэтому существуют особые правила выполнения. В повседневной жизни человек задействует лишь небольшую поверхность своих легких. Таким образом, активируется только верхняя область груди, а диафрагмальные мышцы остаются вялыми и инертными.

Занятия bodyflex подразумевают активное вовлечение «неработающих» тканей, с целью активации питания их кислородом. Диафрагма начинает интенсивно сжиматься и разжиматься, улучшая ток крови и движение эритроцитов — переносчиков О2. Данный вариант — это дыхание новорожденных и младенцев. В раннем возрасте происходит быстрый скачок в развитии и росте тканей, органов, костей, мышц, связок. Аналогично увеличивается у детей и объем крови в организме.

Внимательно посмотрите на младенцев и Вы увидите мерные колебания в области пупка. Предварительно потренируйтесь перед основным комплексом. Для этого лягте на спину и поместите предмет, например книгу, на нижний отдел брюшной области. Медленно вдыхайте носом, выдыхайте ртом, не торопитесь во время выполнения

В бодифлексе специалистами принято подразделять процесс на 5 главных этапов:

• Губы плотно сжаты и образуют жесткую трубочку. Одновременно с этим втянут живот как можно ближе к позвоночному столбу. Производится акт мягкого и плавного выдоха.
• Рот сильно сжат и живот выпячивается. Происходит глубокий вдох носовой полостью до отказа.
• Произносится слово «Пах», одновременно с этим идет активный выдох из легких. Важно во время выполнения держать живот плотно прижатым к позвоночнику.
• Далее следует задерживание дыхания на 8-10 сек. с поджатым под ребра желудком. При этом область брюшины должна выглядеть как чаша.
• Последний этап — простой, производит обычный вдох.

Стоит помнить о частоте дыхания, которая важна при выполнении комплекса. Проверьте себя: подсчитайте движения диафрагмальной мышцы, положив руку на грудную клетку и живот. При технически правильно выполнении гимнастики изменится Ваше дыхание. Оно станет глубоким и вес начнет стремительно уменьшаться. Все потому, что основа бодифлекса — кислород, активно сжигающий жировые отложения.

Описание комплекса упражнений

Грир Чайлдерс уверена, что даже непродолжительные занятия гимнастикой принесут быстрые и эффективные результаты. Начинать можно с 15-ти минут в день на создание тела своей мечты, успехи обязательно порадуют и мотивируют продолжать. При желании и наличии свободного времени можно увеличить продолжительность занятий. Заранее следует разучить технику дыхательной практики, которая выполняется перед началом упражнений.

Ознакомьтесь с программой заблаговременно, чтобы чувствовать себя технически уверенно, снизить риск травмирования мышц. Основной физический комплекс упражнений выглядит так:

• Первым делом все начинается с разминки: легкий вариант «разогрева» суставов, связок и мягких тканей, обеспечивающий защиту от растяжения.
• Наклоны в бок. Упражнение отлично работает над боками и областью живота, подтягивая и уменьшая объемы.
• Скрутка. Рассчитано на заднюю поверхность бедра и поясничный отдел позвоночника.
• Подъем корпуса. Основная зона — область живота и ее уменьшение.
• «Ножницы» подтягивают нижний брюшной пресс.
• «Кренделек» помогает растянуть всю поверхность тела и скручивает позвоночник.
• Упражнение «шлюпка» работает над приводящей поверхностью бедра, подтягивая ее.
• Грозный «лев» сделает ваше лицо снова молодым, обеспечит легкий лифтинг и сгладит мимические морщины.
• «Гримаса» придаст области шеи привлекательный вид и подтянет контуры щек.

Спортивная одежда для тренировок

Помимо правильного и технически верного выполнения упражнений стоит уделить время выбору формы для тренировок. Функциональная и долговечная одежда дарит комфорт и безопасность во время тренировки, сказывается на самочувствие и конечном результате.

Уникальность системы заключается в отсутствии строгого дресс-кода. Занятия бодифлексом предполагают наличие комфортной, удобной, эластичной одежды, хорошо пропускающей воздух. Главное правило — чувствовать себя свободно и привлекательно. Специализированные магазины спортивных товаров предлагают подобрать все необходимое в отделах для «йоги», «легкой аэробики» и «гимнастики».

К числу оптимальных вариантов можно отнести: слитные комбинезоны, лосины и болеро, шорты, топики с чашечками, майки, штаны и даже купальники. Одежда должна приятно прилегать к телу, не сковывать движения, пропускать воздух, плоски швы — не натирать кожу. Если чувствуется дискомфорт, то старайтесь подобрать свободный крой. Это не значит, что одежда будет сидеть «мешком» и скрывать несовершенства тела, выглядеть модно и стильно в вещах типа оверсайз. Главное доверять собственному вкусу, прислушиваться к внутреннему голосу, при этом получать удовольствие от шопинга.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Дыхательная гимнастика | Физкультурно-оздоровительный комплекс «Победа»

Занятия приостановлены

Знаменитые техники дыхательных гимнастик БОДИФЛЕКС (bodyflex) и ОКСИСАЙЗ (oxycise), в основе которых лежит воздействие кислорода на обмен веществ в организме, становятся на сегодняшний день все более популярными и востребованными.

БОДИФЛЕКС и ОКСИСАЙЗ – уникальные системы оздоровления и эффективные методики для борьбы с лишними сантиметрами и килограммами. Специальные программы дыхательных гимнастик, совмещенных с несложными физическими упражнениями, в ходе которых при глубоком диафрагмальном дыхании происходит насыщение организма большим количеством кислорода, который начинает активно расщеплять жировые клетки, поступая к работающим мышцам.

Эти два направления дыхательных практик различаются по технике выполнения аэробного брюшного дыхания, но обе программы предполагают быстрое сжигание жировых отложений посредством воздействия «добавочного» кислорода на проблемные зоны при напряжении определенных групп мышц, что позволяет добиться желаемой формы тела.

Какие проблемы со здоровьем можно решить  с помощью дыхательных гимнастик БОДИФЛЕКС и ОКСИСАЙЗ:

• избавление от лишнего веса и отдышки,
• снятие болевых синдромов в области поясницы и других отделов позвоночника,
• улучшение осанки за счет укрепления мышц спины,
• ускорение  процесса «сжигания» не только подкожного жира, но и лишнего висцерального жира, обволакивающего внутренние органы,
• нормализация работы желудочно-кишечного тракта,  решение проблем со стулом с помощью массажа внутренних органов за счет сокращения и расслабления  мышц брюшного пресса,
• улучшение кровообращения и усиление лимфотока при поступлении щедрого количества кислорода, нормализация давления,
• уменьшение степени выраженности целлюлита, возвращение упругости мышцам и коже,
• предупреждение диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие еще плюсы есть у данных методик?

+ без бега и прыжков позволяют достичь максимального результата за короткое время тренировок, не прибегая к изнурительным диетам и тяжелой физической нагрузке,

+ идеально подходят для молодых мамочек, особенно перенесших кесарево сечение, а также женщинам с проблемами гормонального фона,

+ не требуют специальной физической подготовки, подходят для женщин и мужчин любой комплекции телосложения, показаны людям с серьезным лишним весом,

+ комплекс упражнений легко выполнять в домашних условиях, упражнения доступны, безопасны, легки в исполнении, дают ощутимый результат, не требуют много места и времени (20-30 минут в день),

+ особенно удобны людям со свободным графиком работы, женщинам, находящимся в декретном отпуске, и пенсионерам,

+ техника БОДИФЛЕКС включает отличные упражнения не только для тела, но и для лица и шеи.

Впечатляющие результаты занятий по обеим программам – это установленный факт. Эффективность данных техник доказана научными исследованиями и рекомендациями врачей, а также подтверждена признанием миллионов, успешно худеющих по данным методикам как женщин, так и мужчин, многочисленными положительными отзывами и хвалебными словами о потери 2-3-х размеров одежды.

Что мы обретем, если начнем активно практиковать техники БОДИФЛЕКС и ОКСИСАЙЗ, взяв на вооружение силу кислорода?

• уменьшение объемов в проблемных зонах тела, снижение веса без «обвисания» кожи,
• ощущение небывалой гибкости, легкости и грациозности,
• омоложение кожи тела, шеи и лица,
• бодрость, жизненный тонус, прилив сил, мощный заряд энергии и улучшение душевного состояния.

Какие есть возможные минусы у предлагаемых программ?

• выполнение упражнений происходят при непривычном для нас дыхании, вместо поверхностного грудного легочного дыхания происходит глубокое брюшное диафрагмальное, поэтому бывает сложность в освоение техниками при кажущейся простоте,
• рекомендуются к выполнению натощак или после 3-х часового перерыва по окончанию полноценного приема пищи, а следующая еда желательна только через час, чтобы продолжался активный процесс  жиросжигания,
• не рекомендуется сочетать с силовыми нагрузками, например в тренажерном зале, данные программы лучше дополняют плавание, танцы и стрейчинг,
• методики позиционируются как ежедневные занятия, поэтому важна системность, ведь регулярность – залог успеха.

Как и любые физические нагрузки, БОДИФЛЕКС и ОКСИСАЙЗ имеют свои противопоказания, проконсультируетесь с врачом о Вашей возможности использовать  дыхательные гимнастики.

Что будет на групповых занятиях:

Так как данные техники идеально подходят для самостоятельной работы дома, наши совместные тренировки будут носить обучающий характер, на групповых занятиях мы будем изучать необходимые физические упражнения со всеми методическими указаниями в особенностях выполнения и нюансами техники, поставим правильное глубокое диафрагмальное дыхание, освоим специфику совмещения дыхательной гимнастики с физическими упражнениями.

Поскольку физические возможности у нас все разные, на групповых занятиях мы будем подбирать подходящие именно Вам  упражнения, предложим альтернативу возможных вариантов по их исполнению, чтобы Вы смогли их использовать самостоятельно и продолжать заниматься в уютной комфортной домашней обстановке в своем темпе и в удобное для Вас время.

Техники дыхательных гимнастик получили большое распространение во всем мире, во многих крупных городах России есть целые специализированные центры по БОДИФЛЕКС и ОКСИСАЙЗ, так давайте и у нас в Богородске позволим себе осуществить мечту вернуть стройность и поправить свое здоровье. Пусть эти отличные занятия будут Вашей новой хорошей привычкой, ведь кислород творит чудеса!

Приходите и «Дышите на здоровье» с нами!

Дыхательная гимнастика бодифлекс: упражнения и отзывы

Чтобы быть стройной, достаточно поверить в эту возможность. И отбросить суеверия, уверяющие, что для похудения нужно изнурять себя диетами и ежедневным изнурением организма в спортзале. Все это совершенно лишнее, если с вами – дыхательная гимнастика бодифлекс. Он позволяет худеть без ограничений и быть абсолютно здоровым!

Содержание статьи

• 1 Остаточный кислород
• 2 Чего ожидать при занятиях бодифлексом
• 3 Правила дыхательной гимнастики
• 4 Создана эффективная программа для ног и ягодиц2 Комплекс бодифлекс66 американкой Грир Чайлдерс, которая долгое время страдала от полноты. Женщина прибегала к диете, физическим нагрузкам, но тщетно: 52 размер не изменился. После очередной неудачной попытки похудеть она обратилась к научным исследованиям и нашла важное открытие: единственным природным катализатором (пальмой) жира является кислород. Эта теория положена в основу бодифлекса, отзывы о котором документально подтверждены не только в похудении, но и в других положительных моментах.

  Остаточный кислород

  Нашему организму не хватает кислорода, потому что в обычной жизни мы дышим очень поверхностно. Поступая в организм в больших объемах, он активизирует процессы сжигания жира, который трансформируется в энергию. Очень важно, что дыхательная гимнастика для похудения стимулирует работу и восстановление всех систем организма, регенерацию тканей, улучшает состояние кожи, укрепляет иммунитет. Очень важно, что дыхательная гимнастика для похудения стимулирует работу и восстановление всех систем организма, регенерирует ткани, повышает иммунитет.

  Но эффект борьбы с калориями бодифлекса для живота и тела не сравним ни с одним из известных методов похудения. Так, по наблюдениям специалистов, за час стадионного забега можно потерять до 700 калорий. Часовые занятия аквааэробикой позволяют избавиться от калорий в 2 раза меньше. А за час бодифлекса сжигает 3500(!) калорий! Просто подумай и пойми! И это реально, о чем свидетельствуют отзывы и результаты бодифлекса.

  Чего ожидать при работе с бодифлексом

  • Сразу после сеанса — масса энергии, которую хочется активно тратить! Например, помыть пол в квартире или испечь детям вкусный торт!
  • Через 3 дня — ощущение бодрости и здоровья будет всегда. Подтянется живот, исчезнут проблемы с пищеварением, запоры.
  • Через неделю тают первые сантиметры на талии и бедрах. В результате может получиться всего пара см по всем кругам.
  • Через две недели процесс похудения будет очень активным. Вы заметите в зеркале, что стало намного гармоничнее.
  • Через месяц — за это время уменьшишь минимальный размер, но скорее всего на 2. Результат по талии и бедрам — минус 10 сантиметров, вполне реальный.

  Правила дыхательной гимнастики

  • Учимся правильно дышать. Сделайте спокойный глубокий вдох ртом, затем резко вдохните носом. На долю секунды задержите воздух и резко выдохните через рот. Втяните живот и примите правильную позу.
  • Забудьте о весах! Бодифлекс – упражнения, направленные на уменьшение объемов. А если ты выглядишь идеально, то какая разница, сколько ты весишь?
  • Принимать натощак. Идеальное время — утро, сразу после сна. Именно тогда ваше тело будет сжигать гораздо больше ненужных калорий, чем если бы вы занимались дневной или вечерней деятельностью. Если нет времени утром, выберите период через 2 часа после еды и делайте это регулярно.
  • Пейте воду. 8 стаканов в день должны стать вашей нормой.
  • Не отказывайся от еды! О бодифлексе для начинающих отзывы говорят, что это единственный способ похудения, позволяющий есть все, что хочется. Диеты не нужны, но то, что вы будете есть меньше, сомнений не вызывает.
  • Не ищи оправданий. Для бодифлекса противопоказания отсутствуют полностью. Каждая женщина, независимо от наличия диагнозов, возраста и других проблем, может стать с ним здоровой и уравновешенной.

  Эффективная программа для ног и ягодиц для

  Общий комплекс включает 12 упражнений, позволяющих скорректировать всю фигуру за 15 минут в день. В этом обзоре мы пойдем на гимнастику для ног и ягодиц, а упражнения бодифлекс для живота и лица вы можете найти в других статьях нашего сайта.

  Подтягивание ноги назад – корректирует ягодицы и бедра. Встаньте на пол на колени, выровняйте одну стопу, наденьте носок. Затем поднимите его как можно выше и напрягите ягодицы. Сделайте умопомрачительное упражнение и сожмите ягодицы на 8 бит с растянутым животом. Вдохните, повторите 3 раза одной и 3 раза другой ногой.
  «Seiko» — подтягивает внешнюю сторону бедер. Снова встаньте на колени, но теперь отведите одну ногу в сторону. Сделайте дыхательное упражнение и поднимите максимально ровную ногу. Держите до 8 учетных записей. Повторить 3 раза одной и другой ногой.
  «Манекен» — корректирует внутреннюю часть бедер. Сядьте на пол, поставьте ноги в стороны, отведите руки назад, погладьте пол. Сделайте дыхательную гимнастику, втяните живот и наклоните голову вперед. Переместите руки вперед и медленно перемещайте их от туловища по полу на 8 счетов, ощущая растяжение внутренней поверхности бедра. Повторите три раза.
  «Крендельк» — подтягивает бедра и бедра. Сядьте на пол, скрестите колени. Закиньте левую руку за спину, правую положите на левое колено. Выполните дыхательное упражнение и начните активно подтягивать колено на 8 счетов. Вдохните, повторите 2 раза. Выполнить трижды другой ногой.
  Растяжение подколенных сухожилий. Лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно полу, обхватите руками икры. Сделайте дыхательную гимнастику, подтяните ноги к 8 счетам на выдохе с втянутым животом. Сделать 3 раза.

  
  Выполняйте этот комплексный бодифлекс, отзывы о котором доказывают его эффективность, для улучшения формы ягодиц и бедер. А для общей коррекции фигуры и достижения быстрых результатов в похудении выполняйте все 12 упражнений от Грир Чайлдерс каждый день!

  Flex Gymnastics — Etsy Turkey

  Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

  Воспользуйтесь всеми возможностями нашего сайта, включив JavaScript.

  Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

  ( 22 релевантных результата, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик.

зачем сдавать в школе, нормативы, где получить значок

Содержание статьи:

1. Готов к труду и обороне
2. Какие спортивные упражнения входят в тесты
3. Сколько баллов дает значок ГТО при поступлении
4. Нормативы ГТО по возрастам: новые нормы с 2023
5. ГТО: регистрация для школьников
6. Часто задаваемые вопросы по теме

Физкультурно-спортивный комплекс “ГТО” – это набор дополнительных спортивных испытаний, сдать которые могут как школьники, так и взрослые. Золотой, серебряный или бронзовый знак отличия может стать не только приметным трофеем на полке или поводом для гордости. Есть высшие и средние учебные заведения, которые при поступлении добавляют несколько дополнительных баллов обладателю такого значка.

Хорошо сданные нормативы ГТО могут одномоментно повлиять на поступление, однако комплекс поможет замотивировать ребенка на занятия спортом и в долгосрочной перспективе. Для того, чтобы хорошо сдать нормативы, нужно регулярно готовиться и заниматься, поддерживать хорошую физическую форму.

Разбираемся по порядку: кому разрешено сдавать, какие нормативы существуют, какие бонусы дает по итогу, и как правильно записаться на участие в испытаниях.

Готов к труду и обороне

Программа ГТО (Готов к труду и обороне) появилась в 1931 году. Изначально действовала только одна ступень для трех возрастных групп. Кроме физических упражнений нужно было сдать теоретический минимум: сдающим задавали вопросы по основам физкультурного движения, санитарному минимуму и ряду других направлений.

В СССР параллельно развивались и другие программы, призванные приучить советского человека к здоровому образу жизни и спорту. В 1939 году впервые прошел День физкультурника: именно тогда на всю страну впервые прозвучал знаменитый лозунг «В здоровом теле — здоровый дух!».

Программа ГТО в то же время постепенно дорабатывалась и усложнялась. В военное время прошлого века вводились специфические упражнения: переползание, переноска ящика с патронами. В 1972 году в программе ГТО присутствовало уже 5 ступеней с нормативами, согласно полу и возрасту сдающих. Через 7 лет добавили программу для младших участников: детей с 7 до 9 лет.

Менялись и материалы, из которых изготавливались значки. Первые образцы были серебряными. Из-за увеличения числа желающих пополнить ряды “значкистов”, впоследствии, знаки отличия отливались из бронзы, а с 1965 года – из алюминия. Современные награды изготавливают из железа с покрытием, соответствующим уровню награды.

В России программу комплекса возобновили в 2014 году, а уже с 2015 года начали учитывать при поступлении в учебные заведения. Модернизация школьного спорта — одна из главных задач комплекса ГТО. По этой причине учебную программу по физическому воспитанию подрастающего поколения нередко составляют с оглядкой на существующие нормативы. Если ребенок ходит на физкультуру вместе со всеми, есть шансы, что какие-то пункты программы он уже осилил в спортивном зале.

Как и в СССР, основная задача ГТО — оздоровление нации, повышение популярности спорта, увеличение числа спортивных клубов и объединений: баллы для поступления прибавляют только в качестве дополнительной мотивации. . Косвенно комплекс может повлиять и на подготовку будущих спортсменов: сегодня сдал нормативы, через несколько лет — принес медаль с соревнований.

Какие спортивные упражнения входят в тесты

В рамках спортивного комплекса можно пройти тестирование по 21 виду упражнений.

Некоторые из этих упражнений доступны не на всех ступенях. Туристский поход, например, начинается только с IV ступени, а скандинавская ходьба – с XVI ступени: пройти тестирование по этому виду упражнения могут только участники старшей возрастной группы.

Где сдавать

Адреса специализированных центров тестирования, которые проводят испытания в формате ГТО, уточняйте на официальной странице комплекса.

Как сдавать

Готовиться к сдаче испытаний спортивного комплекса можно не только в спортшколе. Как утверждают создатели тестов, достаточно и самостоятельных занятий. Сдать все необходимые упражнения нужно в течение одного календарного года с даты подачи заявки. Однако тем, кто будет использовать результаты для поступления в вузы и колледжи, стоит поторопиться. Значок тоже выдадут только по завершении обязательного минимума.

Хотя в день реально пройти несколько испытаний (на одной или нескольких площадках в зависимости от возможностей региона), их количество ограничено тремя-четырьмя. Сдать все за один день, даже если вы уверены в подготовке, не получится. Учитывайте, что попытать счастья с каждым нормативом можно только один раз: если завалили, пересдать получится не скоро.

Сколько баллов дает значок ГТО при поступлении

Хорошо сданные нормативы могут обеспечить абитуриента определенными привилегиями: поступить без экзаменов, конечно, не получится, но несколько дополнительных баллов прибавят.

Стандартные «расценки» за значок выглядят так:

• золотой знак дает до 10 дополнительных баллов;
• серебряный – до 8;
• бронзовый – до 6 баллов.

На практике, на усмотрение вуза, сумма только за предоставленные результаты ГТО будет меньше. Это связано с тем, что за индивидуальные достижения в целом (олимпиады, хорошее итоговое сочинение и другие) абитуриенту разрешено начислить не больше 10 баллов. В то же время в законе прописаны и минимальные значения: прибавлять меньше 2 баллов нельзя.

1. МГУ в 2023 году за значок любого уровня добавляет 2 балла к общей сумме баллов поступающего.
2. НИУ ВШЭ учитывает только золотые результаты поступающих: за него готовы дать 2 балла.
3. РАНХиГС в этом году за золото, серебро или бронзу дает 3 балла к общей сумме.
4. Московский Политех этим летом даст 2 балла за любой значок.

Стоит учитывать, что дополнительные баллы за значок не всегда помогают получить более высокие позиции в списке абитуриентов. Большинство российских вузов использует систему ранжирования. Она определяет места желающих поступить на определенное направление в общем потоке по результатам конкретных экзаменов. Выше других могут оказаться те, кто лучше сдал математику, русский язык, биологию или любой другой предмет, который вуз посчитал важным для той или иной специальности. Баллы, начисленные за индивидуальные достижения, не помогут в рамках такого ранжирования.

Иногда дополнительные баллы к ЕГЭ за ГТО готовы дать и колледжи: этот момент лучше заранее уточнять в приемной комиссии.

По решению комиссии учебного заведения, в которое поступил абитуриент, по результатам ГТО также могут назначить повышенную академическую стипендию. Но она, как правило, все равно зависит от текущей успеваемости и отменяется, если оценки падают.

Бонусных баллов к ОГЭ от значка нет, но это и логично: экзамен, который сдают девятые классы, нельзя использовать для поступления в высшие или средне-специальные учебные заведения.

Дополнительные бонусы от сдачи нормативов можно получить и в рамках своего региона. В Москве в рамках проекта “Город заданий” (для участников от 18 лет) за значок дают около 15 000 баллов: их потом можно обменять на призы и подарки.

Нормативы ГТО по возрастам: новые нормы с 2023

Требования периодически пересматривают: они не те же самые, что в СССР, десять лет или даже год назад. Вот официальные таблицы нормативов ГТО: такие результаты по ступеням (возрастным группам) должны получить мальчики и девочки, претендующие на подтверждение различных уровней спортивной подготовки в 2023 году.

Показатели для детей 6-7 лет

Обязательные тесты:

Испытания на выбор:

Показатели для детей 8-9 лет

Нормативы обязательных тестов комплекса:

Нормативы проверок по выбору:

Показатели для детей 10-11 лет

Нормы результатов обязательных испытаний на значок:

Нормативы для школьников по выбору:

Показатели для подростков 12-13 лет

Обязательные испытания:

Тесты по выбору:

Показатели для подростков 14-15 лет

Результаты по обязательным тестам на знак отличия ГТО:

Нормы результатов по испытаниям по выбору:

Показатели для подростков 16-17 лет

Обязательные тесты для юношей и девушек:

Испытания (тесты) по выбору в категории 16-17 лет:

ГТО: регистрация для школьников

Обычно с регистрацией в школе всем желающим помогают учителя: им выгодно, чтобы в программе физподготовки поучаствовало максимальное количество учеников. Самостоятельно зарегистрироваться тоже реально.

Школьник может зарегистрироваться в системе только с согласия родителей или других законных представителей. При этом подписанное согласие нужно распечатать и принести в центр, где ребенок будет проходить тестирование: отправить документ на электронную почту или договориться по телефону нельзя.

Пошаговая инструкция по регистрации – далее.

Как зарегистрироваться на сайте

• Находим раздел “Регистрация”: он расположен в правом верхнем углу страницы. Здесь нужно будет ввести адрес электронной почты и получить код подтверждения.

• В открывшееся поле вводим код.

• Заполняем анкету участника. Так она выглядит для совершеннолетних пользователей:

• При регистрации несовершеннолетних анкета выглядит следующим образом:

• Согласие можно скачать по кнопке. По итогам регистрации выходит сообщение:

Обычно для каждого участника ГТО, даже если регистрируете несовершеннолетнего, нужна своя почта: зарегистрировать нескольких на один адрес нельзя. Каждому придется завести по личному электронному “ящику”.

Часто задаваемые вопросы по теме

Здесь мы собрали ответы на самые популярные вопросы родителей. Возможно, и ваш есть среди них.

– Участие добровольное, по желанию? 

– Да. Если школа заставляет регистрироваться на сдачу нормативов, есть повод обратиться в контролирующие органы, потому что такого быть не должно. Для проведения обычных уроков физкультуры учитель также не может использовать нормативы спортивного комплекса. По задумке создателей, Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс “Готов к труду и обороне” выполняют только в специализированных центрах, с привлечением судейских бригад.

– Что такое УИН и где его взять? 

– УИН – это уникальный идентификационный номер участника. Он понадобится, чтобы принять участие в испытаниях, а потом отследить результаты. Первые две цифры обозначают год, в котором была подана заявка на прохождение испытаний, следующие две – код региона-участника. Остальные цифры – порядковый номер, присвоенный сдающему. УИН выдают сразу после регистрации: появится в личном кабинете участника на сайте gto.ru

– Где взять справку для прохождения?

– Для того, чтобы сдать ГТО, нужно получить разрешение от врача. Медицинский допуск берут в поликлинике у педиатра (школьникам), либо у терапевта (те, кто старше 18 лет). Эта процедура касается тех, кого ранее отнесли к I либо II группе здоровья: ребенок занимался физкультурой вместе со всеми, сдавал те же нормативы, что и одноклассники.

Обладатели III или IV группы проходят дополнительное обследование и осмотр у врача по спортивной медицине. Такой же порядок предусмотрен для тех, у кого есть подтвержденные ОВЗ.

– Можно ли отменить заявку на сдачу ГТО?

– Автоматизированного механизма для отмены заявки нет, поэтому заявление придется писать самостоятельно (в свободной форме). Готовый документ нужно направить на электронный или почтовый адрес, указанный на официальном сайте проекта, или принести в центр, если уже известно место сдачи. Более простой способ – не прийти на тестирование: никакого наказания за это нет.

– Могут ли поставить двойку за невыполненные требования по программе? 

– Если не справиться с нужными нормативами, просто не дадут значок: никакую оценку за сдачу (или несдачу) ГТО не ставят. Учитывать участие в испытаниях при выставлении отметки по физкультуре в школе тоже нельзя.

– Что будет, если не сдать ГТО?

– Ничего: никак не накажут, но и значок не дадут. Пересдать ГТО, если не справились с нормативами, разрешают, но не раньше, чем через 45 дней после предыдущей попытки, и только в следующем отчетном периоде.

– Когда и где забрать значок за участие?

– Если вы справились и прошли испытания на бронзу, серебро или золото, значок выдадут в течение квартала, в котором участвовали. Информация о месте вручения появится в личном кабинете.

– Где узнать результаты?

– Результаты испытаний появятся в личном кабинете участника или в мобильном приложении, если вы его скачали. В случае несоответствий рекомендуют обращаться в центр, где сдавали тестирование.

– Какое время действительны результаты ГТО?

– Значок ГТО действует в рамках ступени по возрасту: если переросли ту, в которой сдавали, придется сходить на испытания еще раз. Если планируете использовать результаты для поступления, учитывайте, сколько лет ребенку исполнится в период, когда он будет подавать документы. В 16-17 лет ГТО сдают в рамках V ступени, а вот с наступлением совершеннолетия придется готовиться к сдаче по нормам VI ступени, предназначенной для возрастных групп с 18 до 24 лет и с 25 до 29 лет. Она сложнее, но ничего не поделаешь: если на момент поступления (учитывайте на всякий случай весь период приема и подачи документов) ребенку исполнится 18, воспользоваться старым значком уже будет нельзя.

В этом случае удобнее сдать ГТО для VI ступени в I квартале: он длится с 1 января по 31 марта. Так вы точно успеете получить значок и приложение до основной волны поступления.

Главное о ГТО собрали для вас в удобной инфографике:

Успеть за 50 секунд. Для чего ульяновцы сдают нормы ГТО

В нашей стране успешно реализуется программа ГТО — «Готов к труду и обороне». В ней могут принимать участие все желающие, ограниченные возрастом от 6 до 70 лет.

Бассейн «Спартак» впервые принял участников движения ГТО — учеников лицея при УлГТУ, которые решили выполнить нормативы по плаванию на 50 метров.

Екатерина СЁМОЧКИНА – КОММЕРЧЕСКИЙ ДИРЕКТОР ФОК «СПАРТАК»:

«Мы заключили соглашение с региональным оператором ГТО и на основании этого соглашения мы предоставляем на безвозмездной основе плавательные дорожки для сдачи нормативов. Также мы разрабатываем меры стимулирования и поощрения обладателей значков ГТО».  

Путь до знака отличия ГТО включает основные и дополнительные испытания. Это короткий и длинный бег, обязателен силовой блог: подтягивания, отжимания, у мужчин – рывок гири. И конечно, проверка на гибкость, она включает наклоны на гимнастической скамье. А дополнительные вы можете выбрать на ваш вкус и умения: челночный бег, прыжки в длину, кроссовая или лыжная подготовка, стрельба. В их число входит плавание.

Алексей БАРАННИКОВ – ИНСТРУКТОР-МЕТОДИСТ РЕГИОНАЛЬНОГО  ОПЕРАТОРА ГТО ПО УЛЬЯНОВСКОЙ ОБЛАСТИ, РУКОВОДИТЕЛЬ ЦЕНТРА ТЕСТИРОВАНИЯ ГТО ПРИ УЛГПУ:

«Хотелось бы пожелать всем, чтобы они дошли до своего знака. Ведь путь до знака – это ведь не один или два норматива. Кому-то надо 9 нормативов выполнить как основных, так и дополнительных, кому-то чуть поменьше, но всё равно путь достаточно тернист и долг, но мне кажется, оно того стоит».

Основная цель школьников, которые пришли на сдачу нормативов ГТО по плаванию – получить знак отличия, а с ним и заветные баллы к ЕГЭ, чтобы без проблем поступить в высшие учебные заведения. Кстати, с этого года привилегии при поступлении имеют обладатели не только золотого и серебряного знаков, но и бронзового. Как сказал эксперт, молодым людям на золотой знак отличия необходимо проплыть дорожку в 50 метров за 50 секунд.

Марсель ШАФИКОВ – УЧАЩИЙСЯ ГОРОДСКОГО ЛИЦЕЯ ПРИ УЛГТУ:

«Я пришел сюда, чтобы получить золотую медаль, дальше с этой золотой медалью поступать в высшие учебные заведения. Мы уже сдали все основные нормативы и большинство дополнительных, то есть нам осталось сдать только плавание — это последний норматив».

Система мотивации для сдачи нормативов ГТО совершенствуется. Так, работники некоторых предприятий могут рассчитывать на премию и стимулирующие надбавки.

Напомним: чтобы получить знак отличия ГТО, необходимо зарегистрироваться на официальном портале gto.ru, чтобы получить свой личный идентификационный номер. После этого необходимо получить справку-допуск от врача. Только потом из личного кабинета вы можете найти контактную информацию любого удобного для вас центра-тестирования, записаться и начать сдавать нормативы.

CHEERS Norm Peterson передает предложение Beer Nuts

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Нажмите, чтобы увеличить

Цена: 378,80 турецких лир

Загрузка

Включены местные налоги (где применимо)

10 832 продажи |

Количество

1234567891011121314151617

Вы можете сделать предложение только при покупке одного товара

Внесен в список 15 апреля 2023 г.

26 избранных

Сообщить об этом элементе в Etsy

Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

Если вы уже это сделали, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

Сообщить о проблеме с заказом

Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

Если вы хотите подать заявление о нарушении авторских прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы

Посмотреть список запрещенных предметов и материалов

Ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении контента для взрослых

не ручной работы

не винтаж (20+ лет)

не товары для рукоделия

запрещены или используют запрещенные материалы

неправильно помечен как содержимое для взрослых

Пожалуйста, выберите причину

Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила. Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила.

1 товар добавлен в корзину

Посмотреть корзину и проверить

Сопутствующие товары, которые могут вам понравиться

• Пенсионный подарок учителю, Пенсионный подарок учителю музыки

  реклама JennyferPrintables

  Реклама магазина JennyferPrintables

  JennyferРаспечатки Из магазина JennyferPrintables

  Цена продажи 119,58 турецких лир 119,58 турецких лир

  170,77 турецких лир Первоначальная цена 170,77 турецких лир (30% скидка)

• Плакат карты Рамаллы Карта Рамаллы, плакат Рамаллы, плакат карты Рамаллы, искусство Рамаллы, карта Рамаллы, печать Рамаллы, плакат Рамаллы

  реклама от NolDesignStudio

  Реклама магазина NolDesignStudio

  НолДизайнСтудио Из магазина НолДизайнСтудио

  1000,08 турецких лир

• Начните с «Бисмиллах», закончите деревянным знаком «Альхамдулиллах».

  

  реклама от Eidify

  Реклама магазина Eidify

  Eidify Из магазина Eidify

  828,31 турецких лир

• Подарок учителю на пенсию, подарок учителю, подарок учителю, подарок учителю в конце года, подарок от класса, подарок на 25 лет службы

  реклама от RusticInkCo

  Реклама магазина RusticInkCo

  РустикИнкКо Из магазина RusticInkCo

  505,06 турецких лир

• ПОДАРОК ​​УЧИТЕЛЮ, Благодарность учителя для печати, Спасибо учителю, Подарок признательности учителю, Идеи подарка учителю, Персонализированный подарок учителю

  реклама ArtfulLifeDesigns

  Реклама магазина ArtfulLifeDesigns

  ArtfulLifeDesigns Из магазина ArtfulLifeDesigns

  363,65 турецких лир

  Бесплатная доставка

• Неделя благодарности учителям для печати, Преподавание — это работа сердца, Подарок признательности учителю в конце года, Подарок благодарности учителю

  реклама от LusterPrints

  Реклама магазина LusterPrints

  LustrePrints Из магазина LusterPrints

  156,37 турецких лир

3128 W Norms Pass, Bitely, MI 49309

Об этом доме

Факты о доме

СтатусOff Market

Тип недвижимостиОдна семья Жилая

Размер участка2. 06 акров

Оценка Redfin

88 179 $

Просмотр улиц

Как добраться

Внешний вид

Информация о лоте

• Участок кв. Ft: 89,734
• Название муниципалитета: LILLEY TOWNSHIP
• Акров: 2,06
• Описание использования округа: ЖИЛОЕ УЛУЧШЕННОЕ
• Описание использования штата: ЖИЛОЕ

Финансовый

• История продаж
• Налоговая история

• Общедоступные факты
• Зонирование

Сводка по зонированию

Землепользование

Сводный рейтинг GreatSchools

Данные школы предоставляется некоммерческой организацией GreatSchools. Redfin рекомендует покупателям и арендаторам использовать информацию и рейтинги GreatSchools в качестве первого шага, а также провести собственное расследование, чтобы определить желаемые школы или школьные округа, в том числе связавшись с самими школами и посетив их. Redfin не подтверждает и не гарантирует эту информацию. Границы школьных услуг предназначены только для справки; они могут измениться, и их точность не гарантируется. Чтобы проверить право на зачисление в школу, свяжитесь напрямую со школьным округом.

0 / 100

Зависит от автомобиля

Walk Score®

16 / 100

В некоторой степени подходит для езды на велосипеде

Bike Score®

О климатических рисках 900 03

Большинство домов подвержены риску стихийных бедствий и могут изменение климата из-за повышения температуры и уровня моря.

Данные о климатических рисках предоставляются только в информационных целях. Если у вас есть вопросы или отзывы об этих данных, обратитесь за помощью на Riskfactor. com и Climatecheck.com.

Продажи домов на одну семью (последние 30 дней)

Конкуренция на рынке в 49309

Рассчитано за последние 9 месяцев

59

Несколько конкурентоспособный

Рейтинг Redfin Compete Score

™

Рейтинг Redfin Compete Score показывает, насколько конкурентоспособна территория, по шкале от 0 до 100, где 100 означает наивысшую конкурентоспособность.

Рассчитано за последние 9 месяцев

• Некоторые дома получают несколько предложений.
• В среднем дома продаются примерно за 3% ниже прейскурантной цены и ожидают рассмотрения примерно через 56 дней .

• Горячие дома

  можно продать примерно за 3% выше прейскурантной цены и ждать около 18 дней .

Сравните с соседними почтовыми индексами

Ближайшие недавно проданные дома

Близлежащие дома, похожие на 3128 W Norms Pass, недавно были проданы по цене от 103 до 230 тысяч долларов в среднем по 160 долларов за квадратный фут.

1 / 15

ПРОДАН 28 МАРТА 2023

1 / 39

ПРОДАН 3 МАРТА 2023

1 / 21

ПРОДАН 23 МАРТА , 2023

Посмотреть еще недавно проданные дома

Домашние значения Около 3128 Вт Нормы Соответствуют

Данные из открытых источников.

Показать больше

Часто задаваемые вопросы о 3128 W Norms Pass

Что такое 3128 W Norms Pass?

3128 W Norms Pass — это дом на участке площадью 2,06 акра. Этот дом в настоящее время не продается.

Сколько стоит этот дом?

Основываясь на данных Redfin Bitely, мы оцениваем стоимость дома в $88 179

Насколько конкурентоспособен рынок для этого дома?

Основываясь на рыночных данных Redfin, мы подсчитали, что рыночная конкуренция в районе 49309, где расположен этот дом, несколько конкурентна. Дома продаются примерно на 3% ниже прейскурантной цены и ожидают рассмотрения примерно через 56 дней.

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить

Что такое кардионагрузки знает любой спортсмен, даже начинающий. Для того, чтобы успешно заниматься любым спортом или фитнесом ваша сердечно- сосудистая система должна быть не просто в порядке, а хорошо натренирована.

Кроме этого, кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и возможность укрепить ваш организм. Но чтобы тренироваться с пользой для здоровья нужно хорошо знать и понимать все тонкости этого занятия.

В первую очередь давайте разберёмся, что относится к кардиотренировкам.
Это и бег, и велосипед, и плавание, и лыжи, и многочисленные тренажёры( эллиптический и велотренажёры, беговые дорожки и т.п.)

• укрепление сердечно-сосудистой системы
• выравнивание сердечного ритма
• тренировка дыхательной системы
• повышение выносливости организма
• избавление от лишнего веса
• укрепление мышц
• выход из депрессивных состояний
• умеренная кардио-тренировка даёт энергию на весь день

Кардио и мышцы

Почему человеку, желающему накачать мышцы, важны кардио тренировки? Да, подобный вид нагрузок не способствует накачиванию мышц, но при сочетании нагрузок рост мускулатуры более качественный. Кардио тренировки хорошо развивают ту выносливость, которая необходима при качании мышц.

Кардио для похудения

Желающим сбросить лишние килограммы не обойтись без кардио тренировок. Здесь важно понимать, что такая тренировка должна быть
не менее получаса, а лучше ещё дольше. Есть мнение специалистов, которые утверждают, что сгорание жира начинается только после получаса работы. Поэтому для лучшего эффекта они советуют бегать по 40–60 минут. До 30 минут кардио идёт общее укрепление тела и сердечно-сосудистой системы.

Для тонуса и здоровья

Общеукрепляющее воздействие кардио тренировок на организм бесспорно. Их направленность на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышение выносливости и общего тонуса подходит для любых спортсменов

Эта информация для новичков в мире спорта.

Чтобы желание укрепить организм не принесло вред, необходимо знать некоторые правила:

1. Бег — это наиболее распространённая форма кардиотренировки, но не нужно думать, что самая простая. У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта.
Первое правило — это постепенная нагрузка.
Начинайте с малого, ставя перед собой небольшую задачу, достигнув результата, усложняйте свою тренировку, но постепенно. Так вы будете получать от тренировки удовольствие, а не желание все бросить.

2. Правило номер два-разделите тренировку на три части: разминка–тренировка–заминка. Соотношение по времени: 10% на разминку, 80% на тренировку, 10% времени — на заминку.

3. Прислушивайтесь к вашему телу, не допускайте болевых ощущений и сильной усталости. Относитесь к себе бережнее, изучайте реакции вашего тела на предлагаемые нагрузки.

4. Адекватно оценивайте свои возможности. Если занимаетесь в группе не нужно смотреть на других и стараться установить рекорд. Нагрузка должна быть рассчитана на ваш организм и посильна для него.

Идеально подходят для кардионагрузок:

• плавание
• бег
• велосипед

Здесь каждый выбирает, то, что нравится. Кому-то пробежка по парку гораздо интереснее, чем заплыв в бассейне. Важно понимать, что любимое занятие всегда полезнее и эффективнее.

Если выбрали бег, то лучше это делать не в помещении, а на природе, по пересечённой местности.

Посещение фитнес центра, с большим выбором тренажёров тоже хороший выбор, главное, чтобы помещение хорошо проветривалось, без использования нагревателей воздуха и кондиционера.

• Питание
  Питаться важно регулярно, для тренировок нужны силы и энергия. Но принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки. Перед утренними пробежками можно делать лёгкий перекус, а полноценно позавтракаете после тренировки.

• Пульс
  Во время занятия важно следить за пульсом, он не должен быть в пределах нормы, при правильных нагрузках показатель пульса снижается.
  Не загоняйте свой организм, даже если есть силы, не надо перегружать своё сердце.

Как выбрать нагрузку

В современных кардиотренажёрах, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим.
Если вы занимаетесь, бегом, прыжками или силовыми упражнениями, то тоже не забывайте следить за пульсом, потому что это главный показатель правильной степени нагрузки

Норма сердечного ритма Частота сердечных сокращений(ЧСС)

Эти показатели всегда указывают на уровень физической подготовки и, конечно, на состояние здоровья сердца.

Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше, но в случае брадикардии это может быть опасно.
Если организм хорошо натренирован, то низкий пульс это хороший показатель, в случае отсутствия других неприятных симптомов(головокружение, слабость, затруднённое дыхание)

Кардиотренировка всегда подбирается с учётом индивидуального ЧСС
Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту.

Спасибо современным технологиям, на сегодняшнем рынке большой выбор так называемых «фитнес трекеров», «трекеров активности» и кардиомониторов. Эти устройства, показывают ваш текущий пульс. Они могут быть в виде браслета, часов, клипсы на одежду или на ухо. Выбор большой, отвечающий любым требованиям.

Теперь, приступая к кардиотренировкам, вы учтёте все правила и через короткое время заметите положительные изменения не только в постройневшем телесно и общее состояние организма изменится в лучшую сторону.

Кардиотренировки: польза, оптимальная нагрузка

Кардиотренировки являются необходимой составляющей любого тренировочного процесса, ведь аэробные нагрузки улучшают состояние сердечнососудистой, дыхательной и кровеносной систем, а также помогают поддерживать тело в тонусе, эффективно сжигают жировые отложения, повышают функциональность организма и улучшают выносливость.

Отличительной особенностью кардиотренировок является поддержание определенной частоты пульса на протяжении длительного времени − от 30 до 60 минут. К основным видам аэробных нагрузок относится бег, плавание, езда на велосипеде и ходьба.

Повышать функциональные показатели организма можно и в спортивном зале, занимаясь на специальных тренажерах или проводя интервальные и круговые тренировки. Активные занятия под динамичную музыку (все виды аэробики, различные программы высокоинтенсивных групповых тренировок, занятия современными танцами и т.д.) также относятся к кардиотренировкам.

Преимуществом занятий на тренажерах является возможность установить оптимальные параметры нагрузки в соответствии с физическими возможностями и состоянием здоровья человека. Самое эффективное спортивное оборудование для проведения кардиотренировок – беговая дорожка, велотренажер, многофункциональный комплекс Synergy 360, инновационное оборудование Reaxing, эллиптический тренажер и др.

В чем польза кардиотренировок?

• Улучшается общее состояние здоровья – нормализуется уровень АД, повышается настроение, улучшается сон, обмен веществ и кровоснабжение.
• Уходят лишние килограммы, так как в процессе тренировок эффективно сжигаются жировые отложения, тело становится подтянутым и упругим.
• Улучшаются функциональные показатели организма – повышается общая и скоростная выносливость, развивается сила, ловкость, быстрота, укрепляются мышцы, становятся подвижными и эластичными связки и суставы.

Как начать заниматься кардио?

Функциональные фитнес- или кардиотренировки оказывают серьезную нагрузку на организм человека, поэтому перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом и выбрать наиболее оптимальный вид функциональных тренировок.

Самое главное правило проведения функционального тренинга – это постепенное увеличение нагрузки и ее интенсивности. Даже при наличии физической подготовки нельзя форсировать нагрузку, организм должен постепенно привыкать к длительности и интенсивности занятий, только так можно добиться отличных результатов, не причинив вреда здоровью.

Оптимальные параметры кардионагрузки

• Во время тренировки ЧСС нужно поддерживать на уровне 70-80% от максимального значения.
• На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю, по мере развития функциональных возможностей можно тренироваться до 5-6 раз в неделю.
• Постепенное увеличение длительности и интенсивности тренировки. Начальное время занятий составляет не менее 30 минут, затем продолжительность тренировки можно увеличить. Интенсивность занятий также нельзя форсировать, необходимо постепенно увеличивать темп тренировки, ориентируясь на уровень сердечных сокращений.
• Во время занятий нужно следить за дыханием. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, в соответствии с ритмом и темпом выполнения движений.
• Интервальная тренировка представляет собой последовательное чередование движений высокой и низкой интенсивности. Это наиболее сложный, но и наиболее эффективный вид кардиотренировки.

При выборе оптимального вида фитнес- или кардиотренировки нужно главным образом ориентироваться на состояние здоровья, уровень физической подготовленности и на конечный результат. Наилучшим решением будет начало занятий под руководством опытного тренера, который предложит наиболее эффективную программу тренировок и грамотно построит тренировочный процесс для достижения наилучших результатов.

Элитный клуб «Black Star Fitness» — это полностью оборудованная спортивная среда для проведения всех видов тренировок. Только у нас самое современное оборудование для функционального тренинга, проведения кроссфит тренировок и уникальные групповые программы тренировок, которые помогут сформировать идеальное тело, сделать организм сильным и выносливым. Наши тренеры подберут индивидуальную программу тренировок, чтобы вы добились поставленных целей и получили результат, к которому стремитесь.

Преимущества кардиотренировок: 8 научно обоснованных преимуществ для здоровья

Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует уделять не менее 150 минут умеренным кардиоупражнениям (например, быстрой ходьбе) или 75 минут активной деятельности (например, бегу) ) каждую неделю.

Тем не менее, добавление любых кардиотренировок в вашу тренировку может принести пользу. Нужна небольшая мотивация, чтобы заставить ваше тело двигаться? Проверьте эти возможные льготы.

1. Заставит вашу кровь качаться

Регулярные кардиотренировки могут улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний. Как? Точно так же, как сгибание рук на бицепс тренирует мышцы рук, кардиоупражнения бросают вызов сердцу. Это помогает крови более эффективно двигаться по всему телу и укрепляет сердце.

Американская кардиологическая ассоциация и большинство врачей рекомендуют следовать рекомендациям HHS, чтобы сохранить здоровье сердца.

А поскольку сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, большинству людей полезно немного больше кардиотренировок в своей жизни.

2. Снижает кровяное давление

Согласно обзору исследований 2015 года, физические упражнения являются ключом к лечению и профилактике гипертонии (она же высокое кровяное давление). Гипертония может привести к сердечному приступу, инсульту, аневризме, сердечной недостаточности или даже деменции.

Исследователи отмечают, что упражнения, в том числе кардиоупражнения, постоянно приводят к снижению систолического и диастолического артериального давления у людей с гипертонией. Он также может работать для немедленного снижения систолического артериального давления почти на 24 часа.

Просто имейте в виду, что исследования проводятся в основном на мужчинах среднего возраста европейского происхождения (сюрприз, сюрприз), поэтому потенциальные результаты могут не относиться ко всем. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что возраст, пол или этническая принадлежность оказывают какое-либо влияние на реакцию артериального давления на кардиоупражнения.

3. Укрепляет вашу иммунную систему

Хотите победить сезон холодов? Вам повезло. Согласно обзору 2020 года, регулярные физические упражнения (например, кардио) полезны для иммунной системы.

Тренировка также помогает поддерживать здоровье клеток крови и цитокинов (разновидность белков). Оба эти компонента являются ключевыми для регуляции иммунной системы.

Исследователи считают, что некоторые виды рака могут даже улучшиться в результате физических упражнений, но это исследование все еще не дает окончательных результатов. Кроме того, авторы другого обзора 2020 года предполагают, что регулярные физические упражнения могут даже помочь предотвратить заражение COVID-19.

Пока еще не принято решение о том, действительно ли физические упражнения могут предотвратить рак или COVID-19, кажется, что он определенно поддерживает здоровую иммунную систему.

4. Улучшает ваш сон

Неудивительно, что занятия на беговой дорожке могут сделать вас особенно сонным на закате. Согласно сериям исследований, даже небольшое упражнение может помочь вам получить A+ Zzz.

В то время как пожилые люди могут получить наибольшую пользу, наука предполагает, что у всех, вероятно, будет более легкая поездка в Страну грез с небольшим дополнительным кардио. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди людей с бессонницей, показало, что постоянные физические упражнения улучшают качество сна.

5. Поддерживает ваше психическое здоровье

Многие люди чувствуют себя очень солнечно после того, как попотеют. Упражнения заставляют ваше тело выделять эндорфины (гормоны, которые дают вам эти счастливые, эйфорические вибрации).

Этот положительный эффект подтвержден многочисленными научными исследованиями. Согласно обзору 2019 года, физическая активность, такая как кардио, может помочь в лечении симптомов большой депрессии.

По мнению авторов другого исследовательского обзора от 2020 года, физические упражнения — это доступный и неинвазивный способ помочь в лечении или профилактике беспокойства, депрессии и других психических расстройств. Небольшое исследование, проведенное в 2018 году среди людей с паническим расстройством, показало, что регулярные физические упражнения снижают тревожность.

Помните, прыжки на беговой дорожке могут быть не похожи на взмах волшебной палочки и пуф , ваше беспокойство ушло, но исследования указывают на многочисленные потенциальные преимущества.

6. Регулирует уровень сахара в крови

Уровень сахара в крови стремительно растет? Быстрая поездка в спортзал может помочь.

В ходе исследования, проведенного в 2013 году среди людей с диабетом 2 типа, исследователи обнаружили, что кардиоупражнения помогли участникам регулировать уровень инсулина, снизить уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес.

Вот почему физические упражнения обычно являются одной из первых стратегий (наряду с диетическими изменениями), которую врачи рекомендуют пациентам, у которых недавно был диагностирован диабет 2 типа.

Согласно обзору 2017 года, кардиотренировки, тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают улучшить регулирование уровня глюкозы и контролировать уровень сахара в крови.

Даже если у вас нет диабета, регулярные физические упражнения могут стать отличной профилактикой проблем в будущем.

7. Способствует здоровому весу

Хорошо, хорошо, вы уже слышали это раньше: Упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Здесь ничего нового, но это правда! Регулярные кардиотренировки помогут вам поддерживать вес на умеренном уровне.

В небольшом исследовании 2013 года с участием 92 человек только кардио — без каких-либо диетических изменений — привело к потере веса в течение 10-месячного периода у мужчин и женщин с избыточным весом или ожирением. Тем не менее, обзор 2017 года отмечает, что сочетание упражнений с диетическими изменениями будет наиболее эффективным.

Итак, вы *можете* похудеть, просто ежедневно прыгая на беговой дорожке и питаясь как обычно. Но вы добьетесь большего успеха, если будете придерживаться правил здорового питания.

8. Усиливает работу мозга

Кардиотренировки: не только для тела, но и для мозга. Упражнения связаны с уменьшением снижения когнитивных функций, более острой памятью и лучшей работой мозга.

Согласно обзору 2013 года, регулярные физические упражнения, такие как кардио, могут помочь защитить ваш мозг от снижения когнитивных функций, которое в противном случае может начаться примерно в возрасте 45 лет.

Во время тренировки также увеличивается количество химических веществ, которые поддерживают гиппокамп, который является центром памяти и обучения.

Исследование, проведенное в 2019 году (с участием мужчин среднего возраста), показало, что интенсивные тренировки повышают уровень белка в мозге, называемого BNDF, который может улучшить вашу способность думать, учиться и принимать решения.

Так что, если кто-нибудь когда-нибудь спросит, почему вы ходите в спортзал вместо того, чтобы готовиться к экзамену, скажите ему, что это так, чтобы вы могли сдать его. (Но не забывайте и об учебе в какой-то момент.)

Уверены в кардиотренировках, но не знаете, с чего начать? Не торопитесь и начните с простого — никакого оборудования не требуется.

1. Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков. Они предназначены не только для занятий физкультурой. Вы, вероятно, делали это раньше, так почему бы не сделать это в своей гостиной? (Поверьте нам, Netflix еще никогда не чувствовал себя настолько продуктивно.)

Для достижения наилучших результатов делайте этих малышей целенаправленно.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Спрыгните с пола и расставьте ноги шире ширины плеч, одновременно поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторить 3 подхода по 30 секунд каждый. Отдыхайте 30 секунд между ними.

2. Высокие колени

Пришло время включить высокую передачу с высокими коленями.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к груди чуть выше уровня талии, одновременно поднимая левую руку.

Опустите и повторите на противоположной стороне. Сделайте 3 подхода по 30 секунд. Отдыхайте между подходами по 30 секунд.

3. Работа/толчок

Бег или бег трусцой — это эффективная кардиотренировка для многих людей, потому что она не требует дорогостоящего абонемента в тренажерный зал или какого-либо модного оборудования.

Просто бегайте или бегайте около 20 минут — дольше, если можете, или меньше, если нужно! В конце концов, вы найдете свою золотую середину.

Если бег или бег трусцой не для вас, рассмотрите такие альтернативы, как:

• езда на велосипеде
• плавание
• использование эллиптического тренажера
• прыжки со скакалкой
• бокс
• танцы
• занятия спортом (например, футбол)

4.

Охладитесь, погуляв около 5 минут.

Кардиотренировка — это убийственная форма упражнений, которая приносит массу пользы для здоровья, включая регулирование уровня сахара в крови, улучшение настроения и повышение умственной активности.

Если вы предпочитаете плавать, кататься на велосипеде или бегать, кардиотренировки помогут улучшить ваше здоровье.

Кардио и почему это важно | Фитнес Нация | Арлингтон

Все эксперты в области здравоохранения согласятся с тем, что физическая активность имеет решающее значение для поддержания здоровья вашего тела. Это помогает вашему телу функционировать на высоком уровне, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечную силу. К счастью, у людей есть множество вариантов поддержания активности, и все они обеспечивают бесчисленные преимущества для здоровья, как физического, так и психического. Одним из самых простых и популярных видов упражнений является кардио .

На протяжении всей истории человечества люди бегали. Будь то для выживания или спорта, бег сохраняется повсюду. Однако бег — далеко не единственная форма кардио. От бега и бега трусцой до плавания и езды на велосипеде — вы можете выбрать один из нескольких вариантов кардио. Независимо от типа кардио, которое вы делаете, преимущества, которые дает вам эта физическая активность, исключительны.

Физическая активность жизненно важна для общего состояния здоровья, и кардиотренировки играют большую роль. Даже если вы предпочитаете поднятие тяжестей, вам следует включить кардиотренировки, потому что они дают преимущества, с которыми не может сравниться тяжелая атлетика. В Fitness Nation мы предлагаем нашим членам множество различных вариантов кардиотренировок на выбор, будь то наше ультрасовременное оборудование или один из наших многочисленных классов . Если вы готовы начать работать над достижением своих целей в фитнесе, зарегистрируйтесь с нами сегодня.

Кардио — сокращение от сердечно-сосудистых упражнений. Эти упражнения работают на повышение вашей выносливости за счет увеличения частоты сердечных сокращений и частоты дыхания. Это также повышает ваше кровообращение. Цель состоит в том, чтобы заниматься умеренно интенсивной физической активностью, которая повышает частоту сердечных сокращений до уровня, при котором вы будете сжигать больше всего жира и калорий. Хотя некоторые виды кардио лучше сжигают жир, чем другие, все они являются отличным способом сжигания калорий и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Кардиотренировки — отличный способ оставаться активным и поддерживать свое тело здоровым. Большинство людей знают об этом, но многие не осознают масштабов преимуществ, которые предлагает им кардио. В конце концов, это не просто помогает вам сжигать калории и худеть. Он может многое предложить вам. В то время как некоторые упражнения делают больше в определенных областях, чем другие, все кардио-упражнения могут улучшить ваше здоровье и жизнь несколькими способами.

Кардиотренировки сжигают больше калорий, чем поднятие тяжестей и другие виды тренировок. Кроме того, кардио также повышает ваш метаболизм. Хотя эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, они также ускоряют другие процессы в вашем теле, например, ваш метаболизм.

Многие люди забывают, что сердце — это мышца, и, как и все мышцы, она требует упражнений. Если с ним не работать, со временем он будет ослабевать гораздо быстрее. Регулярная работа сердца с большей скоростью поддерживает его форму и здоровье, снижая риск сердечных заболеваний. Кардиотренировки помогают снизить кровяное давление за счет снижения уровня плохого холестерина и повышения уровня хорошего холестерина. Это в конечном итоге снизит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, потому что ваше сердце качает кровь более эффективно.

Улучшает психическое здоровье.

Как и большинство упражнений, кардио полезно для вашего психического здоровья. Когда вы занимаетесь кардио любого рода, ваше тело вырабатывает эндорфина , химическое вещество для хорошего самочувствия. Ваше тело выделяет эти химические вещества во время и после тренировки, уменьшая мышечное напряжение и стресс. Кроме того, одно исследование на людях с депрессией показало, что после десяти дней ходьбы на беговой дорожке с 30-минутными интервалами они сообщили о значительном уменьшении симптомов депрессии.

Кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, что приводит к расширению кровеносных сосудов. Когда ваши кровеносные сосуды расширяются, лейкоциты могут лучше течь по кровотоку. Лейкоциты — это то, что защищает ваш организм от вирусов, бактерий и других инфекций. Исследование, проведенное исследователями из Пенсильванского государственного университета , показало, что у женщин, которые регулярно выполняли умеренные аэробные упражнения, было больше антител в крови по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни.

Даже ваш мозг может воспользоваться преимуществами кардио. С возрастом определенные органы начинают ослабевать и терять ткани. Ваш мозг является одним из таких органов. Тем не менее, исследование показало, что аэробные упражнения могут замедлить потерю тканей, улучшая при этом ваши когнитивные функции. Исследование показало, что взрослые, которые были в наибольшей физической форме, демонстрировали меньше нарушений в определенных областях мозга. Их мозговая ткань также была более здоровой. Кардио также улучшает память.

Если вы боретесь со сном, независимо от того, засыпаете ли вы или продолжаете спать, выполнение сердечно-сосудистых упражнений в течение дня может улучшить ваш сон. Люди, которые занимаются регулярными физическими нагрузками, испытывают лучшее качество сна и спят гораздо дольше. Это также улучшает их самочувствие в течение дня, а также дает им заряд энергии.

Как мы упоминали ранее, вы можете выбирать между бесчисленным множеством видов кардио. Вам не обязательно заниматься бегом, если он вам не нравится или у вас больные суставы. Ваши шансы найти упражнение, которое вам нравится и соответствует вашему уровню физической подготовки и общему состоянию здоровья, высоки. Некоторые из самых популярных типов включают в себя:

• Работает
• Плавание
• Ходьба или силовая ходьба
• Скакалка
• Танцы
• Бокс
• Велоспорт
• Гребля
• Лестница или устройство для подъема по лестнице
• Эллиптические тренажеры
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как видите, вариантов кардиоупражнений множество. Многие из них экономичны и могут быть установлены дома или в вашем районе. Такие варианты, как эллиптические тренажеры, лестничные подъемники, гребные тренажеры и многое другое, можно найти в тренажерном зале.

почему мы страдаем от бессонницы и как от нее избавиться — T&P

Бессонница знакома, кажется, большей части взрослых людей и подростков. Она возникает из-за самых разных причин, от постороннего шума до депрессии и апноэ, и может даже вызывать панические атаки. T&P объясняют, что мешает нам расслабиться, как гаджеты влияют на качество сна и какие способы борьбы с расстройством советуют ученые.

Причины бессонницы: психологическая травма и маскированная депрессия

Мы привыкли воспринимать бессонницу как отсутствие сна, зачастую довольно драматическое. И все же ее академическое описание звучит намного точнее — и куда более обнадеживающе. «Справочник по болезням» определяет бессонницу как «субъективное ощущение недостаточности сна», которе включает в себя пресомнические (задержка наступления сна), интрасомнические (нарушение продолжительности и глубины сна) и постсомнические (нарушения быстроты и времени пробуждения) расстройства или их сочетание. В списке Международной классификации болезней (МКБ) бессонница описывается как нарушение засыпания, поддержания сна, раннее пробуждение или даже как сон, который не приносит восстановления и отдыха.

По статистике, в той или иной форме бессонницей в течение жизни страдает от 30 до 45% взрослого населения планеты — то есть почти половина всех людей в мире. Бессонница может быть острой, кратковременной или хронической, первичной или вторичной. Первичной бессонницей называют общее нарушение сна в течение более чем одного месяца, для которого не удается найти «внешних» объяснений и которое возникает из-за внутренних, личностных причин. Такая бессонница всегда сказывается на дневном состоянии организма, так что если человек мало спит, но при этом чувствует себя хорошо, возможно, ему вполне достаточно шести часов, проведенных под одеялом. Разным людям необходимо разное количество сна; кроме того, по мнению исследователей, с возрастом наша потребность в нем меняется: если детям и подросткам необходимо спать по восемь часов в сутки и больше, то после 25 лет человеку в среднем достаточно семи часов, после 45 лет — шести с половиной, а после 65 лет — шести.

Вторичная бессонница также сказывается на дневном самочувствии, однако, в отличие от первичной, у нее есть внешние причины: травмирующие психику ситуации (среди которых могут оказаться довольно безобидные на первый взгляд любовные разрывы, например), соматические заболевания, смена часовых поясов, психостимуляторы и некоторые другие лекарства, кофеин, никотин, алкоголь и наркотические вещества. В списке менее распространенных причин — синдром обструктивного апноэ (частые остановки дыхания во сне), поражение гипоталамуса при черепно-мозговых травмах и энцефалит.

Также бессонница может появиться при депрессии — или даже стать ее «маской». В этом случае больные обычно жалуются на постоянное раннее пробуждение (в три-четыре часа утра), сокращение продолжительности сна и отсутствие эффекта снотворных препаратов. При маскированной депрессии бессонница отмечается почти всегда, но не всегда бывает ее единственным способом «выразить себя». Периоды плохого сна могут чередоваться с периодами процветания и здоровья, а могут время от времени трансформироваться в головные боли или боли в области сердца и желудка. Пациентов, которые жалуются на такую бессонницу, часто параллельно лечат от гастрита или колита, неврастении или тиреотоксикоза, нейроциркулярной дистонии или холецистита, однако в ходе обследования у них обычно не находят соматических заболеваний, которые могли бы связать все это с нарушениями сна.

Элемент тревоги: страх против сна

Заметную роль в процессе формирования бессонницы играет наше отношение к ней. Дисфункциональные убеждения в отношении сна иногда сами по себе вызывают проблемы с ним, которые, в свою очередь, придают страху еще большую мощь. Сегодня существует методика оценки таких дисфункциональных убеждений, разработанная канадским сомнологом Чарльзом Морином. Морин утверждает, что в основе бессонницы может лежать тревога в отношении сна, повторяющиеся мысли о возможных или актуальных негативных последствиях его потери, нереалистические ожидания относительно сна и лечения бессонницы и даже ложные представления о его количестве и качестве.

На практике это выглядит весьма пугающе: пациенты говорят, что кровать становится «одром смерти», темная ночная комната — «тюрьмой», а часы — «приговором». Чем больше человек с дисфункциональными убеждениями смотрит на часы, тем больше он паникует. А чем сильнее тревога — тем меньше хочется спать. Дойти может и до панической атаки, когда дыхание учащается, сердце начинает бешено стучать, в груди «жмет», руки и ноги холодеют или немеют и хочется вскочить, убежать, закричать, — что, в конце концов, и правда может произойти на удивление домашним и соседям. Днем при таком расстройстве люди ощущают себя разбитыми, а с приближением ночи начинают вновь бояться, что их кошмар повторится, — что в результате и происходит, в тот же день или на следующую ночь.

Рассел Фостер, профессор нейробиологии из Оксфорда, уверен, что пробуждение среди ночи — это не повод для тревоги. «Многие люди просыпаются ночью и паникуют, — говорит он. — Я говорю им, что они переживают рецидив бимодальной модели сна». Сегодня многие исследователи уверены, что до изобретения уличного освещения во многих регионах господствовала модель «двух снов», когда люди просыпались посреди ночи для молитвы, чтения, секса или даже общения, а потом засыпали снова.

Нелекарственные средства: гигиена сна

Одна из основ борьбы с бессонницей, если она вызвана не черепно-мозговой травмой, энцефалитом и другими физиологическими причинами, — это гигиена сна. Ложиться и вставать специалисты советуют в одно и то же время, спать — на широкой удобной постели, в тихом, хорошо проветренном помещении и в полной темноте. Последнее условие — обязательнее всех прочих: в темноте шишковидная железа, расположенная в центральной части мозга, начинает вырабатывать мелатонин — так называемый «гормон сна», который регулирует суточные ритмы сна и бодрствования. Кстати, ученые из Гарвардского университета выяснили, что синий свет, излучаемый дисплеями компьютеров и мобильных устройств, снижает выработку мелатонина, и тем, кто пользуется гаджетами перед сном, сложнее заснуть. Любопытно, что свет похожего спектра используется в светотерапии, которая нужна пациентам с сезонным аффективным расстройством, когда сонливость повышена, а бодрости как раз недостает.

Есть и другие правила, которые помогают лучше спать без медикаментов: например, если для вас решающую роль играет страх не выспаться, нужно перестать ночью смотреть на часы. Практика показывает, что даже в «бессонные» ночи мы спим больше, чем кажется, поскольку в действительности не можем сознательно отследить продолжительность сна. Иногда человек ощущает, что прошло всего минут 10 и сна не было, хотя в действительности он полтора часа счастливо сопел в подушку.

Также многим пациентам помогает справиться с бессонницей и ее последствиями осознание того, что нарушение сна — это не его отсутствие, а отсутствие — не катастрофа. Менее драматическое отношение к ситуации позволяет чувствовать себя лучше даже после очень насыщенной ночи и в конечном итоге легче справляться с ситуацией.

Традиционные снотворные: механика блокады и архитектура сна

Сегодня существует три поколения снотворных средств. Первое представлено барбитуратами (например, «Валокордин»), антигистаминными препаратами (например, «Супрастин») и бромидами. При этом барбитураты являются самым опасным представителем группы, поскольку вызывают сильную лекарственную зависимость и ломку при отмене. Сегодня их почти не назначают в качестве снотворных средств, но 30–40 лет лет назад во многих советских семьях можно было найти бабушку или дедушку, маму или папу, сидящих на барбитуратах или принимающих их время от времени.

Барбитураты заставляют нервные клетки поляризоваться и терять активность за счет увеличения числа хемозависимых ионных каналов и дополнительного «притока» ионов хлора к клетке. Это дает не только седативно-снотворный эффект, но и приводит к расслаблению мышц. «Барбитуратный» сон отличается от естественного: засыпание проходит легче, но быстрые фазы начинают преобладать над медленными, из-за чего у пациента появляются слишком яркие сны и кошмары, а днем наступает разбитость или даже возникает нистагм.

Антигистаминнные препараты действуют по-другому. Гистамин называют одним из ключевых нейромедиаторов бодрствования, так что блокада гистаминовых рецепторов Н1 приводит к седативному эффекту. Так же как и барбитураты, антигистамины нарушают архитектуру сна, смещая его фазы, и часто вызывают дневную сонливость и агрессию. Бромиды, которые применялись в качестве седативных средств с XIX века, этого не делают: ионы брома избирательно накапливаются в нейронах, усиливая процессы торможения, но не влияя на процессы возбуждения. Однако эти вещества, в отличие от барбитуратов и антигистаминов, очень медленно выводятся из организма, так их любители могут заработать хроническую интоксикацию — бромизм.

Новые снотворные: гормон сна и рецепторное действие

В конце ХХ века в мировой медицинской практике появилось множество препаратов рецепторного действия, которые здорово отличаются друг от друга с точки зрения частоты и спектра побочных эффектов и стоимости. Почти все они в России продаются только по рецептам. Также сегодня существуют препараты на основе мелатонина, которые у нас продаются свободно. Активное вещество здесь — синтетический аналог гормона шишковидной железы, ответственного за цикл «сон-бодрствование». Мелатониновые препараты популярны в странах Скандинавии, а также среди людей, которым приходится часто менять часовые пояса. Как и у любого лекарства, у них, конечно, есть противопоказания и побочные эффекты: головная боль, тошнота и немыслимо яркие кошмары, способные отвадить от этих таблеток раз и навсегда за одну неудачную ночь. Кроме того, сегодня существует множество безрецептурных лекарств естественного происхождения: например, травяных сборов на основе пустырника, пиона, валерианы и других растений, эффект которых основан на действии алкалоидов и флавоноидов. Потенциал таких лекарств пациенты часто недооценивают, — хотя, как и любые химические вещества, эти могут преподнести сюрпризы: к примеру, валериана способна вызвать парадоксальную реакцию в виде нервного возбуждения и даже тремора вместо ожидаемой сонливости.

Так или иначе, вне зависимости от причин, по которым возникает бессонница, лекарство от нее должен подбирать врач, а не фармацевт в аптеке или «терапевт» в интернете. Эксперты Всемирной организации здоровья (ВОЗ) и вовсе утверждают, что тревожность является «нормальной реакцией на стресс» и медикаменты нужно назначать «только в случаях чрезмерного беспокойства, которое делает невозможным нормальную жизнедеятельность». «Элементарное обсуждение причин, вызвавших бессонницу и тревогу, а также информирование о недостатках медикаментозной терапии часто позволяет помочь пациентам, не прибегая к назначению лекарственных препаратов», — говорят представители ВОЗ. Специалисты уверены, что длительный прием снотворных неэффективен, а кратковременный не всегда позволяет решить истинные проблемы: устранить причины вторичной бессонницы или снизить тревожность при первичной. Последнее, кстати, зачастую намного проще сделать за счет отлаженного суточного ритма, гигиены сна, прогулок и спорта, — простых элементов, которые на деле могут оказаться главным ключом к высокому качеству жизни.

Иконки: 1) Ryan Choi, 2) Emily Haasch, 3) Mayene de La Cruz, 4) Joe Manzella, 5) Cris Dobbins.

Мядельский районный исполнительный комитет

советов, как победить бессонницу и снова заснуть — Scripps Health

У вас проблемы с бессонницей? Хотя не всем нужно одинаковое количество сна, большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Когда вы становитесь старше, вы можете раньше уставать и раньше просыпаться, но вам все равно нужно столько же сна.

«Сон необходим для вашего физического и психического благополучия, — говорит Майкл Фам, доктор медицины, врач-терапевт в Прибрежном медицинском центре Скриппса в Карлсбаде. «Достаточный сон помогает восстановить вашу энергию, улучшить настроение, снизить кровяное давление и вырабатывать гормоны, которые помогают наращивать мышцы, восстанавливать клетки и ткани, бороться с инфекцией и контролировать аппетит».

Помните, что чем лучше вы спите, тем лучше вы себя чувствуете. Без лечения бессонница может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и проблемы с памятью.

Поговорите со своим врачом, если у вас регулярно возникают проблемы со сном. Иногда все, что нужно, — это внести несколько простых изменений в свой образ жизни и ежедневные привычки, чтобы остановить эти бессонные ночи и помочь вашему телу получить необходимый отдых.

Кофеин является стимулятором и может оставаться в организме до восьми часов. Ограничьтесь одним напитком с кофеином в начале дня.

Алкоголь может нарушить ваш сон ночью. Избегайте употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна и ограничьте количество потребляемого алкоголя. Чем больше человек выпивает перед сном, тем сильнее нарушение сна в течение ночи.

Никотин является стимулятором, который также может мешать вашему сну.

«Недостаточная активность в течение дня может затруднить вам сон ночью, а регулярные физические упражнения помогут вам лучше спать», — говорит доктор Фам.

Старайтесь заканчивать тренировку примерно за три-четыре часа до того, как ложитесь спать, иначе вы можете чувствовать себя слишком бодрым, чтобы задремать.

Употребление тяжелой или острой пищи перед сном может вызвать дискомфорт из-за несварения желудка и затруднить засыпание.

Поужинайте пораньше вечером. «Если вы все еще голодны перед сном, сделайте свой выбор осознанно и осмысленно», — говорит доктор Фам. «Рассмотрите варианты цельных продуктов или продуктов, богатых клетчаткой, белком, витаминами, минералами и/или полезными жирами, такими как овощи и хумус или ягоды и йогурт».

Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Хотя может быть заманчиво выспаться по выходным, это может сбить естественные часы организма, что затруднит засыпание позже ночью.

Такие шумы, как шум уличного движения, лай собак или капающий кран, могут мешать вашему отдыху. Если есть шумы, которых вы не можете избежать ночью, попробуйте беруши, вентилятор или генератор белого шума.

Синий свет с длиной волны от цифровых устройств, включая телефоны, планшеты и компьютеры, поддерживает нашу бдительность и подавляет выработку мелатонина, гормона, необходимого для сна.

«Выключите все свои устройства примерно за час до сна», — говорит доктор Фам. «Если вы решите использовать технологию в течение этого часа, держите ее на расстоянии 14 дюймов от лица и уменьшите яркость, чтобы уменьшить синий свет и способствовать естественному высвобождению мелатонина».

Старайтесь не нервничать и не беспокоиться о завтрашней проблеме перед сном. В течение последнего часа перед сном начните успокаиваться и займитесь расслабляющей деятельностью. Попробуйте принять теплую ванну, помедитировать, послушать музыку или почитать.

Бессонница: восстановление спокойного сна — Harvard Health

Почти каждый провел хотя бы одну ночь в постели, мечтая о сне. Но для многих мужчин это ночная борьба. Немногие счастливчики получают облегчение, считая овец, просматривая ночные фильмы или потягивая теплое молоко (или что-то покрепче), но большинству людей с бессонницей нужна дополнительная помощь. К счастью, изменение образа жизни и поведенческая терапия могут помочь многим больным, а лекарства доступны для тех, кто в них нуждается.

Нормальный сон

Сон необходим для здоровья, он обеспечивает отдых и восстановление души и тела. Но хотя это и успокаивает, сон на самом деле довольно сложен и занят сам по себе.

Сон делится на две основные фазы: сон с быстрыми движениями глаз (REM) и сон с небыстрыми движениями глаз (non-REM). Хорошо спящие быстро засыпают, обычно менее чем за 15 минут. Сначала они входят в медленный сон, постепенно переходя от легкого сна (стадия 1) к глубокому сну (стадия 4). Во время медленного сна ум замедляется. Кровообращение также замедляется, поскольку частота сердечных сокращений и кровяное давление падают. Дыхание медленное и ровное. Мышцы расслаблены, но телодвижения происходят.

Примерно через 45–60 минут сон переходит в фазу быстрого сна. Хотя глаза остаются закрытыми, они быстро двигаются во всех направлениях. Напротив, мышцы конечностей полностью вялые и неподвижные. Дыхание очень медленное и может даже ненадолго остановиться. Но мозг включен; сновидения происходят только во время быстрого сна. Хотя тело полностью расслаблено, частота сердечных сокращений и кровяное давление колеблются от низкого до высокого; сердце перекачивает меньше крови к телу, но больше к мозгу. Активна симпатическая нервная система, стимулирующая выработку адреналина, «гормона стресса». У большинства мужчин эрекция полового члена возникает во время быстрого сна.

Приблизительно через 30–45 минут сон переходит обратно из БДГ-фазы в НБДГ-паттерн. Два состояния продолжают чередоваться, при этом в течение типичного ночного сна происходит от четырех до шести циклов продолжительностью от 90 до 110 минут.

Нет «нормального» количества сна; важно то, как хорошо, а не как долго вы спите. Тем не менее, большинство людей среднего возраста лучше всего работают при семи-девяти часах сна, в то время как другим требуется до 11 часов. Требования ко сну меняются в течение жизни; большинству детей нужно больше сна, большинству пожилых людей — меньше.

Внутренние часы организма

Цикл сна-бодрствования контролируется внутренними часами организма. Многие другие функции организма также циклически усиливаются и ослабевают в ответ на 24-часовой циркадный ритм. Например, нормальная температура тела самая низкая примерно в 5 часов утра, когда она в среднем составляет 9.7 ° F, и самый высокий примерно в 17:00, когда она составляет в среднем 99,4 ° F. Точно так же экскреция натрия и диурез обычно выше в течение дня, чем ночью. Уровень гормонов также колеблется; Секреция кортизола наиболее высока в утренние часы. Пик выработки тестостерона приходится на утро, гормона роста – на ночь. Мелатонин, «темный гормон», вырабатывается шишковидной железой головного мозга в ночное время.

Ежедневные циклы света и темноты помогают настроить внутренние часы организма. Нарушения в нормальной координации света и темноты с бодрствованием и сном объясняют временное нарушение сна вследствие смены часовых поясов или хронические расстройства, с которыми сталкиваются многие сменные рабочие. Путешествия — частая причина нарушения сна сегодня, но подобные нарушения возникли задолго до эпохи реактивных двигателей; Роберт Бертон правильно понял это еще в 1628 году, когда сказал: «Наше тело похоже на часы, если одно колесо не работает, все остальные приходят в беспорядок… с таким замечательным искусством и гармонией человек собран».

Что такое бессонница?

Поскольку «нормальной» продолжительности сна не существует, диагноз бессонницы не зависит от количества часов сна человека. Вместо этого он определяется как недостаточное количество или качество сна, мешающее нормальному функционированию в дневное время. Для одних людей бессонница означает трудности с засыпанием, для других — трудности с поддержанием сна, а для третьих — раннее пробуждение.

У каждого бывают тяжелые ночи или две, и около 30% взрослых страдают бессонницей время от времени или кратковременно. Однако хроническая бессонница длится более трех недель. Около 10% взрослых американцев страдают хронической бессонницей, и большинству из них требуется лечение, чтобы избавиться от нее.

Симптомы

Беспокойная, бессонная ночь — наиболее очевидный симптом. Хотя это может быть неприятным опытом, дневные симптомы на самом деле вызывают больше беспокойства. Они могут включать сонливость и усталость, которые иногда становятся причиной автомобильных аварий и других несчастных случаев. Также могут наблюдаться нарушение концентрации внимания, сварливость и раздражительность, забывчивость и депрессия. Хотя бессонница сама по себе не приводит к другим заболеваниям, она может сказаться на работе, семейной жизни и личном счастье.

Что вызывает бессонницу?

Бессонница — это не болезнь, а симптом. И это такой распространенный симптом, потому что он имеет много причин. В таблице 1 перечислены некоторые факторы, которые могут укорачивать сон, прерывать сон или приводить к низкому качеству, невосстанавливающему сну.

Это длинный список; тревога и депрессия занимают первое место, но особое значение для мужчин имеют обструктивное апноэ сна и доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ). И у многих людей с бессонницей нет ни одного из этих основных состояний. Вместо них первичная бессонница . Хотя врачи не знают, что вызывает первичную бессонницу, они знают, как помочь.

Оценка

Специфических тестов для диагностики бессонницы не существует. Тем не менее, для вас очень важно пройти тщательное медицинское обследование. Ваш врач проверит ваше общее состояние здоровья и рассмотрит ваши лекарства и добавки. Если есть основания подозревать какую-либо из причин, перечисленных в Таблице 1, он может назначить лабораторные анализы или рентген. В некоторых случаях вас могут попросить пройти исследование сна ( полисомнография ) или обратиться к специалисту по сну, особенно при подозрении на апноэ во сне (см. ниже).

Вы можете помочь своему врачу оценить вашу проблему, ведя дневник сна. В Таблице 2 перечислены сведения, которые вы должны записать.

Гигиена сна

Несколько простых советов помогут вам хорошо выспаться ночью:

• Придерживайтесь обычного времени отхода ко сну и подъема.

• Получайте много дневного света, но избегайте яркого света перед сном.

• Используйте свою кровать только для сна или занятий любовью, но не для чтения или просмотра телевизора. Если вы не можете заснуть через 15–20 минут, встаньте с постели и идите в другую комнату. Читайте спокойно при тусклом свете, но не смотрите телевизор, так как свет полного спектра, излучаемый трубкой, оказывает возбуждающее действие. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель, но не откладывайте запланированное время пробуждения, чтобы компенсировать потерянный сон.

• Не спите днем, если в этом нет крайней необходимости. Даже в этом случае ограничьте свой сон 15-20 минутами в первой половине дня.

• Делайте много упражнений. Почти каждый день уделяйте умеренным физическим упражнениям от 30 до 45 минут; ходьба — отличный выбор. Займитесь спортом в начале дня, а затем попробуйте выполнить упражнения на растяжку или йогу, чтобы расслабить мышцы и разум перед сном.

• В конце дня успокойтесь. По возможности планируйте стрессовые или сложные задачи на более раннее время, а менее сложные дела — на более позднее время. Установите регулярное время отхода ко сну и расслабляющий ритуал, например, примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку.

• Правильно питайтесь. Избегайте кофеина, особенно после полудня. Старайтесь избегать любых напитков после ужина, если вы обнаружите, что просыпаетесь ночью, чтобы помочиться. Если вам нравится перекусывать перед сном, пусть он будет мягким и легким. Избегайте употребления алкоголя после обеда; Хотя многие люди считают его успокаивающим средством, алкоголь на самом деле может ухудшить качество сна.

• Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно и тихо. Он также должен хорошо проветриваться и поддерживать постоянную комфортную температуру. Попробуйте использовать маску для сна, беруши или генератор белого шума, чтобы компенсировать проблемы во сне.

• Прежде всего, не беспокойтесь о сне. Смотреть на часы никогда не помогает. За исключением случаев, когда вы ведете дневник сна, не отслеживайте количество времени, которое вы тратите на попытки заснуть. Вместо этого просто отдохните тихо и мирно. Старайтесь не лежать в постели, пересматривая свои проблемы и планы. Если вы действительно перегружены, встаньте с постели и составьте список, затем вернитесь в постель и подумайте о чем-нибудь расслабляющем и приятном.

Лечение бессонницы: поведенческая терапия

Если хорошая гигиена сна не решает ваших проблем со сном, поведенческая терапия может помочь. Вот краткий обзор некоторых техник:

Тренировка релаксации. Научитесь глубокому дыханию, прогрессивной мышечной релаксации или медитации. Расслабление ума перед сном поможет вам уснуть.

Терапия контроля стимулов. Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Не читайте, не смотрите телевизор, не перекусывайте и не слушайте музыку в постели. Вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, как мало вы спали. Избегайте дневного сна.

Терапия ограничения сна. Сократите время, проведенное в постели, до расчетного общего времени, которое вы фактически спите за ночь, ложась спать позже, но не опускаясь ниже пяти часов. Внесите изменения, ложась спать позже, а не вставая раньше. Вставайте в одно и то же время каждый день. Сохраняйте одно и то же время сна каждую ночь в течение недели, а затем переносите его на 15 минут раньше каждую неделю, пока не получите удовлетворительное, освежающее количество сна. Затем придерживайтесь одного и того же графика каждый день.

Когнитивная терапия. Научитесь заменять негативные мысли о сне («Я никогда не засну сегодня ночью», «Я буду развалиной завтра», «Я заболею, если не буду спать восемь часов в сутки») позитивными мыслями (« Если я спокойно расслаблюсь в постели, мое тело само о себе позаботится»).

Лечение бессонницы: добавки

Многие пищевые добавки активно рекламируются для улучшения сна. Ни один из них не соответствует стандартам FDA по чистоте, безопасности или эффективности. Двумя наиболее популярными добавками являются мелатонин и валериана. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга; в низких дозах это может иметь некоторую пользу при временной бессоннице из-за реактивной ноги. Валериана — трава; мало доказательств того, что это помогает.

Лечение бессонницы: Лекарства

Снотворное можно приобрести без рецепта или по рецепту. Независимо от того, лечитесь ли вы самостоятельно или принимаете лекарство, прописанное врачом, вы должны следовать нескольким основным рекомендациям:

• Используйте лекарства только в качестве подстраховки при изменении поведения.

• Используйте самую низкую эффективную дозу.

• Не принимайте таблетки каждый вечер. Вместо этого принимайте лекарства только тогда, когда непрерывный ночной сон действительно важен. Даже в этом случае ограничьтесь двумя-четырьмя таблетками в неделю.

• Попробуйте прекратить прием лекарств через три-четыре недели.

• Прекращайте прием препарата постепенно, чтобы избежать рецидива бессонницы.

Лекарства, отпускаемые без рецепта. Доступны многие бренды. Большинство из них содержат антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин или доксиламин . Большинство экспертов по сну не рекомендуют использовать эти продукты, особенно в течение длительного времени. Побочные эффекты включают дневную седацию, сухость во рту, запор и затрудненное мочеиспускание.

Лекарства, отпускаемые по рецепту. Ваш врач решит, нужно ли вам снотворное, затем определит, какое лекарство лучше для вас, и проинструктирует вас о его правильном применении, мерах предосторожности и возможных побочных эффектах. Недавно Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов потребовало более строгих предупреждений о дневном седативном средстве, нежелательном поведении, таком как вождение во сне, и аллергических реакциях. Многие лекарства доступны. Старые барбитураты и седативные средства почти полностью заменены более безопасными и эффективными препаратами. Некоторые антидепрессанты могут помочь улучшить сон, особенно если присутствует депрессия. Примеры включают тразодон (десирел), доксепин (синекван и адапин) и амитриптилин (элавил и др.). Но врачи сегодня обычно выбирают из трех групп лекарств:

Бензодиазепины. Темазепам (Ресторил), Оксазепам (Серакс), Эстазолам (ПроСом) и многие другие. Эти старые препараты когда-то были основой терапии бессонницы. Но чрезмерное употребление может вызвать привыкание, а некоторые препараты длительного действия могут вызывать седативный эффект в дневное время.

Небензодиазепины. Эзопиклон (Люнеста), залеплон (Соната), золпидем (Амбиен). Эти новые лекарства действуют на те же рецепторы в мозгу, что и бензодиазепины, но они действуют быстрее и быстрее покидают организм. Они с меньшей вероятностью вызывают дневной седативный эффект, привыкание и бессонницу.

Агонист мелатониновых рецепторов. Рамелтеон (Розерем). Этот препарат действует на те же рецепторы мозга, что и гормон мелатонин. Он действует быстро, но очень недолго. Не вызывает привыкания или бессонницы.

Крепкий сон

По данным Национального фонда сна, средний взрослый американец спит 6,9 часа по будням и 7,5 часов по выходным. Но около 70 миллионов из нас плохо спят, и для более чем половины это постоянная проблема. Почти каждый может извлечь выгоду из улучшения гигиены сна. Мужчины с нарушениями сна должны работать со своими врачами, чтобы диагностировать проблему и лечить состояния, которые могут быть причиной. Если ваш врач диагностирует первичную бессонницу, сначала подумайте о поведенческой терапии, а затем обсудите правильное использование рецептурных снотворных.

Плюсы и минусы вегетарианства: что такое вегетарианство

Содержание:

1. История вегетарианства
2. Виды вегетарианства
3. Минусы вегетарианства
4. Плюсы вегетарианства для здоровья
5. Недостаток витаминов и микроэлементов: что делать
6. Как перейти на вегетарианство без вреда для здоровья
7. Как правильно составить рацион?

Вегетарианство – одна из современных модных тенденций, которая подразумевает отказ от мяса и животной пищи. Такой подход – не изобретение последних лет, ведь мировые религии подразумевают временный или постоянный отказ от продуктов животного происхождения, посты. Прежде чем разобраться, насколько полезно вегетарианство, какие плюсы и минусы для здоровья характерны для этой системы питания, стоит понять, как развивалась такая тенденция.

История вегетарианств

Существует мнение, что изначально вегетарианцами были азиаты – в их национальной кухне практически не встречаются мясные блюда. Позже эту тенденцию подхватили и европейцы. Кроме того, отказ от мяса стал популярен по мере распространения в странах Азии. Сыграла в этом роль недоступность продуктов животного происхождения.

Интересно, что сам термин образован не от английского слова «vegetables», обозначающего овощи, а от латинского термина «vegetus»: живой, здоровый. Это во многом объясняет суть вегетарианства: отказ от мяса, пищи животного происхождения в пользу растительных продуктов. Вегетарианцы уверены, что именно такое питание характерно для человека, приносит максимальную пользу здоровью.

Такой системы питания придерживаются многие звезды, лидеры мнений. Среди классиков и известных деятелей прошлых веков вегетарианцы тоже встречались: Леонардо да Винчи, Исаак Ньютон, Вольтер, Жан-Жак Руссо, Лев Толстой, Альберт Эйнштейн.

Виды вегетарианства

Мнение о том, что все вегетарианцы едят сугубо растительную пищу, ошибочно. У этой системы питания есть четыре разновидности.

• Веганство – это отказ от молока, молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц. Веганы употребляют в пищу только овощи, фрукты, зелень, грибы. Интересно, что такие люди отказываются даже от меда. Чаще всего переход в веганство обусловлен этическими соображениями.
• Ово-вегетарианство – это система, в которой растительная пища дополняется яйцами: куриными, перепелиными, утиными, страусиными. Молоко ово-вегетарианцы не употребляют.
• Лакто-вегетарианство – это более мягкая с точки зрения запретов система питания. Лакто-вегетарианцы питаются не только овощами, зеленью, фруктами – в их рационе есть мед, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Яйца при лакто-вегетарианстве – под запретом.
• Лакто-ово-вегетарианство – такую систему питания одобряют диетологи, она позволяет сделать рацион сбалансированным. Этот вид вегетарианства подразумевает употребление, наряду с растительной пищей, молочных продуктов, продуктов пчеловодства, яиц. Именно такая система сегодня наиболее популярна.

Кроме «чистого» вегетарианства существуют различные направления, которые относят к «полувегетарианству». Некоторые из них разрешают употребление в пищу мяса, но ограничивают его количество, в некоторых табу налагается на мясные продукты, но не распространяется на рыбу.

Важный момент: вегетарианство не подразумевает отказ от термической обработки пищи – овощи можно отваривать, поджаривать, запекать, готовить на гриле. Если человек питается только сырыми растительными продуктами, он является не вегетарианцем, а сыроедом.

Минусы вегетарианства

У такой системы питания, особенно если говорить о более строгих формах, есть ряд недостатков.

• На основе растительных продуктов проблематично составить продуманный, сбалансированный рацион. Организм не получает незаменимых аминокислот, содержащихся в мясе, рыбе. Это может негативно сказаться на остроте зрения.
• Спортсмены, люди, которые занимаются физическим трудом, могут испытывать недостаток белка. Чтобы компенсировать его, им приходится увеличивать объем пищи, что создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему.
• Усвояемость растительного белка, по мнению ученых и диетологов, ниже, чем животного. Это одна из причин, по которой педиатры не рекомендуют вегетарианство детям.
• Строгое вегетарианство, а особенно веганство, может привести к ослаблению организма, снижению иммунитета. Такая тенденция проявляется через 5-6 лет после отказа от мясной, молочной пищи, рыбы, меда.
• С финансовой точки зрения вегетарианство – не самое дешевое удовольствие. Чтобы рацион был полноценным, необходимо включать в него не только сезонные овощи и фрукты, но и экзотические плоды, орехи, сухофрукты. Растительные заменители молока, сыра тоже ощутимо дороже «классических» молочных продуктов.

Плюсы вегетарианства для здоровья

Однозначно утверждать, что отказ от мяса вреден, и приводит к развитию хронических заболеваний, нельзя. Более того, «периодическое» вегетарианство, например, соблюдение постов, хорошо сказывается на организме. Впрочем, и классические «безмясные» системы питания имеют ряд преимуществ. В чем же основные плюсы вегетарианства?

• Среди опытных вегетарианцев практически нет тучных, полных людей. Это легко объяснить: продукты растительного происхождения менее калорийные, содержание жиров в них ниже. Таким образом, пищевая ценность пищи меньше, что позволяет человеку насытиться, не переедая. Как правило, отказ от мяса, особенно в самом начале перехода на новую систему питания, приводит к увеличению объема продуктов, которые съедает человек, но при этом вес тела постепенно снижается.
• Растительная пища содержит много клетчатки, которая необходима для нормальной работы ЖКТ, перистальтики кишечника. Клетчатка стимулирует естественное выведение токсинов, продуктов распада, помогает избавиться от вздутия, хронических запоров, дисбактериоза. В продуктах животного происхождения клетчатки практически нет.
• Отказ от мяса в пользу растительной пищи нормализует метаболизм, снижает уровень «плохого» холестерина в организме. По статистике у заядлых вегетарианцев не бывает сахарного диабета, проблем с сердечно-сосудистой системой, гипертонии, гораздо ниже риск развития атеросклероза.
• Чаще всего растительную пищу готовят с меньшим количеством соли, что снижает нагрузку на почки, минимизирует риск появления отеков.
• Среди важных плюсов вегетарианства для мужчин – растительная диета нормализует гормональный фон, благотворно влияет на репродуктивную функцию. Это обусловлено высоким содержанием калия, магния в такой пище.
• Основные плюсы вегетарианства для женщин – это возможность избавиться от лишних килограммов, улучшить состояние кожи. Существует мнение, что вегетарианцы стареют медленнее мясоедов, однако оно не подтверждено исследованиями.
• Наконец, во многих видах растительной пищи содержатся полезные сложные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство насыщения.

Недостаток витаминов и микроэлементов: что делать

Одним из главных аргументов, который выдвигают противники такой системы питания, является недостаточное количество полезных веществ, которые вегетарианцы получают с пищей.

Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, не стоит отказываться от молочных продуктов и яиц, меда. Обязательно включите в рацион пророщенную зелень – она богата полезными веществами, аминокислотами.

Вегетарианцы должны регулярно принимать витаминные препараты. Отдайте предпочтение поливитаминам, комплексам с минералами Обратите внимание: добавки обязательно должны содержать витамин D и фолиевую кислоту – получить эти вещества вегетарианцам просто неоткуда.

Как перейти на вегетарианство без вреда для здоровья

Чтобы смена привычного рациона не сказалась на работе организма, переходить на такую систему питания стоит постепенно. Сначала сократите количество мяса в меню, замените жирную свинину курицей, рыбой. Через время откажитесь от мясных продуктов, но оставьте рыбу один-два раза в неделю. Такой плавный переход поможет организму избежать стресса.

Не стоит налегать на сырые овощи – с непривычки они могут вызвать расстройство стула. Не переусердствуйте и с соками – такие напитки влияют на кислотность желудка.

Беременным кормящим женщинам, детям в период активного роста отказ от мяса противопоказан. Людям, имеющим хронические заболевания, стоит предварительно посоветоваться с врачом, пройти обследование.

Как правильно составить рацион?

При отказе от мясной пищи следует уделить внимание составлению меню. Особенно важно включить в него продукты, содержащие растительные белки. Это злаки, грибы, бобовые.

Что должно быть в меню вегана:

• злаки;
• листовые овощи – шпинат, черемша, разные виды салат, шпинат;
• орехи – грецкие, кедровые, арахис, миндаль, фундук;
• семена – подсолнечника и тыквы, льна;
• микрогрин – зелень из проращенных зерен;
• бобовые – соя, чечевица, нут, горох, фасоль;
• фрукты;
• сезонные или парниковые овощи;
• растительные масла.

У лакто-, ово-, лакто-ово-вегетарианцев список разрешенных продуктов гораздо шире. Помимо всей пищи, которую употребляют веганы, «щадящее вегетарианство» позволяет включить в рацион:

• цельное молоко, сливочное масло, молочные продукты;
• мед и другие продукты пчеловодства, например, маточное молочко;
• овсянку, пшено, рисовую кашу, булгур.

В чем преимущества такого рациона? Он благотворно сказывается на организме: листовые овощи обеспечивают его клетчаткой, устраняя застойные процессы в кишечнике, продукты пчеловодства содержат кальций, витамин D. Бобовые – это натуральный источник клетчатки и аминокислот, кроме того, они обеспечивают длительное чувство сытости. Орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6. Эти вещества сохраняют эластичность кровеносных сосудов, остроту зрения, обеспечивают проводимость нервных импульсов. Каши богаты аминокислотами, сложными углеводами. В растительных маслах содержатся жирные кислоты, аминокислоты, витамин E. Пророщенные зерна делают рацион разнообразным, придают новые оттенки вкуса салатам, вторым блюдам.

Чтобы обеспечить организм необходимыми веществами, стоит комбинировать блюда из картофеля с яйцами, зерновые с бобовыми. В ежедневное меню следует включить фруктовые и овощные соки (приготовленные самостоятельно), зелень.

Важно правильно комбинировать продукты, например, паста с тофу или сыром, крупы, каши с домашним сыром, йогурт или кефир с овсянкой, омлет с картофелем.

Если времени на приготовление пищи нет, можно воспользоваться полуфабрикатами: нежные блинчики без начинки «С пылу с жару» станут отличным завтраком или ужином. В них можно завернуть овощную или ягодную начинку, обжаренные грибы, соевый сыр. Впрочем, в линейке «С пылу с жару» есть и блины с готовыми растительными начинками: с вишней, клубникой, персиком, малиной, черной смородиной. Нестрогие вегетарианцы могут насладиться блинами с творогом, шоколадно-ореховой пастой, вареной сгущенкой.

Еще один вариант вегетарианского завтрака или полдника – пышные ароматные оладушки «С пылу с жару»: без начинки или с изюмом, шоколадом.

Вегетарианцам стоит попробовать вареники «Сытый папа» с вишней или картошкой, картофельно-луково-грибной начинкой, с картофелем и лесными грибочками. Вариант для лакто-вегетарианцев – вареники с творогом или с картошкой и сливочным маслом. Есть в линейке полуфабрикатов «Сытый папа» и блинчики с ягодными начинками – вишневой, клубничной.

Вегетарианство, как и любая другая система питания, имеет свои плюсы и минусы. Соблюдая меру и правильно составляя рацион, вы сможете улучшить свое здоровье, повысить энергичность. Однако перед переходом на новый способ питания обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Плюсы и минусы вегетарианства: что обнаружила доказательная медицина

https://ria.ru/20200923/vegetarianstvo-1577599384.html

Плюсы и минусы вегетарианства: что обнаружила доказательная медицина

Плюсы и минусы вегетарианства: что обнаружила доказательная медицина — РИА Новости, 27. 10.2020

Плюсы и минусы вегетарианства: что обнаружила доказательная медицина

Сегодня отказ от употребления пищи животного происхождения становится все более популярным. Часть людей становятся вегетарианцами и веганами по религиозным и… РИА Новости, 27.10.2020

2020-09-23T09:00

2020-09-23T09:00

2020-10-27T16:52

наука

южно-уральский государственный университет

рудн

проект 5-100

университетская наука

навигатор абитуриента

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/09/16/1577598905_0:15:1999:1139_1920x0_80_0_0_89ea53612ad02ba321fce83feff78295.jpg

МОСКВА, 23 сен — РИА Новости. Сегодня отказ от употребления пищи животного происхождения становится все более популярным. Часть людей становятся вегетарианцами и веганами по религиозным и культурным соображениям, другие считают, что растительная диета поможет им избежать атеросклероза, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней желудочно-кишечного тракта. Подтверждают ли это данные доказательной медицины? Ответ попытались найти ученые университетов — участников проекта «5-100».Преимущества нового рационаС точки зрения физиологии человек испытывает потребность в ряде важных питательных веществ, которые не синтезируются организмом и должны поступать исключительно с пищей — как животного, так и растительного происхождения, утверждает доцент кафедры «Пищевые и биотехнологии» Южно-Уральского государственного университета Лина Цирульниченко.»Отсутствие этих факторов питания может приводить к различным нарушениям в состоянии здоровья, в том числе в устойчивости иммунной и эндокринной системы. Особое внимание следует обратить на рационы питания растущего организма, где чрезвычайно важно создать все необходимые условия для формирования будущего потенциала здорового человека. С этой позиции можно говорить о негативных аспектах вегетарианства, особенно веганства. Кроме того, резкий переход с системы традиционного питания на альтернативные может создавать повышенный уровень стресса и, как следствие, провоцировать нарушения здоровья различного рода», — рассказала она РИА Новости. Эксперт отметила, что в ряде ситуаций вегетарианская система питания может быть рекомендована на краткосрочной период исходя из персональных показателей здоровья конкретного человека для восстановления здоровья. «Необходимо также помнить, что существуют культурные и религиозные аспекты питания, рассматривающие вегетарианство как образ жизни», — подчеркнула она.Исключение животной пищи из рациона существенно меняет его химический состав, утверждают ученые Российского университета дружбы народов (РУДН). Они проверили, как это отражается на состоянии различных систем организма и влияет на степень риска заболеваний. Результаты их исследований опубликованы в международном научном журнале «Микроэлементы в медицине».Известно, что вегетарианцы и веганы реже страдают различными заболеваниями толстого кишечника, в том числе и раком. На это есть несколько причин, считает ассистент кафедры медицинской элементологии Медицинского института РУДН Алексей Гальченко. Многие вегетарианцы и веганы отмечают, что с отказом от животной пищи они стали гораздо спокойнее. Этот эффект, по мнению ученых, также связан с лучшей обеспеченностью организма магнием, который оказывает тормозящее влияние на работу центральной нервной системы. Испытание анемиейК отрицательным сторонам вегетарианства специалисты относят более высокий риск развития анемии. При этом речь идет в первую очередь не о железодефицитной анемии. Одной из главных угроз здоровью вегетарианцев и веганов считается мегалобластная анемия, вызванная дефицитом витамина В12. Этот витамин практически полностью отсутствует в растительной пище, так как, по словам ученых, растения его не накапливают.Если вегетарианцы потребляют какие-то количества витамина В12 из яиц и молочных продуктов, то веганам рассчитывать на это не приходится. В настоящее время предпринимаются многочисленные попытки найти витамин В12 в продуктах, допустимых для веганов, но пока проблема остается нерешенной. «Однако и среди приверженцев смешанного питания мегалобластная анемия не редкость. Связано это с тем, что они, в отличие от веганов и вегетарианцев, часто потребляют недостаточно фолиевой кислоты, а ее дефицит также приводит к нарушению деления клеток», — сообщил Алексей Гальченко. Что с усвоением кальция?Другая проблема веганов и, в меньшей степени, вегетарианцев — снижение минеральной плотности костной ткани. Веганы обычно употребляют меньшее количество кальция, составляющего основу неорганического матрикса кости. Но самое главное — кальций из большинства растительных источников гораздо хуже усваивается. Вегетарианцы же, напротив, употребляют значительное количество кальция, даже большее, чем невегетарианцы. Однако проблема снижения минеральной плотности костной ткани для них все равно актуальна. Причина этого, по словам исследователей, в том, что хорошее всасывание кальция в кишечнике невозможно без другого важного компонента пищи — витамина D. Этот витамин содержится в основном в рыбе, в меньших количествах в других животных продуктах, таких как печень или яйца. Растительные же продукты содержат совсем незначительные количества витамина D.В то же время необходимо отметить, что дефицит витамина D во внетропических странах встречается очень широко, это один из самых распространенных пищевых дефицитов в северных регионах. Витамин D может вырабатываться и в человеческом организме под действием ультрафиолетового излучения, однако в условиях средней полосы России решить проблему полностью это не может. Результаты исследования ученых РУДН указывают на то, что неравномерность распределения важнейших для организма микро- и ультрамикроэлементов в пище повышает риск их дефицита у тех, кто исключает из рациона те или иные продукты. Веганы потребляют большое количество железа, однако железо из растительных источников имеет низкую биодоступность, поэтому плохо усваивается. Растительная пища также содержит ингибиторы абсорбции железа (фитиновая кислота). В результате этого веганы более подвержены риску железодефицитных анемий в сравнении с всеядными людьми. Холестерин и микроэлементыПрямым следствием вегетарианства и особенно веганства, по словам специалистов РУДН, становится снижение потребления насыщенных жирных кислот и холестерина. Последний содержится почти исключительно в животных продуктах, поэтому веганы его не употребляют вовсе. Холестерин, безусловно, является незаменимым соединением в организме: он регулирует физические свойства мембран клеток, а также является предшественником многих гормонов. Однако у здоровых людей печень прекрасно справляется с задачей синтеза холестерина даже при полном его отсутствии в рационе. Избыточный же холестерин долго не может найти себе место в тканях и подолгу циркулирует в кровеносных сосудах. Это повышает шанс того, что белки, транспортирующие холестерин в кровотоке, будут окислены, что приводит к развитию атеросклероза. В дальнейшем атеросклеротические бляшки нарушают реологические свойства крови, и это становится причиной большинства сердечно-сосудистых заболеваний.Калорийность рациона у веганов также зачастую ниже, чем у невегетарианцев. В результате этого снижается риск ожирения и сахарного диабета второго типа. В профилактике диабета важную роль играют и некоторые микроэлементы. Растительная пища более богата марганцем, медью и хромом, играющим важную роль в регуляции концентрации глюкозы в крови. В то же время другой элемент, необходимый для правильного поступления инсулина в кровь, цинк, хуже усваивается из растительной пищи.На сегодняшний день все пищевые группы населения подвержены высокому риску дефицита йода, показывают результаты еще одного исследования. Однако веганы и вегетарианцы — большему. Кроме того, удаленность от морского побережья и свойства сельскохозяйственных почв также играют определенную роль в статусе йода в организме. Чтобы решить эту проблему, многие страны предпринимают шаги по предотвращению дефицита йода (обогащение пищи).Необдуманный подход к составлению своего рациона может приводить к очень печальным последствиям, причем как среди вегетарианцев и веганов, так и среди невегетарианцев, считает Алексей Гальченко.»Составление питания — весьма непростая задача, которая требует консультации у профессионального диетолога», — заключил он.Проект «5-100», реализуемый в рамках национального проекта «Образование», призван способствовать наращиванию научно-исследовательского потенциала российских университетов, укреплению их конкурентных позиций на глобальном рынке образовательных услуг.

https://ria.ru/20200722/1574650399.html

https://ria.ru/20200308/1568304145.html

https://sn.ria.ru/20180320/1516783988.html

https://ria.ru/20200809/1575541787.html

https://ria.ru/20200813/1575751907.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/09/16/1577598905_228:0:1999:1328_1920x0_80_0_0_0975680cb10d4d5d3c5c2e2f3bd664ce.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

южно-уральский государственный университет, рудн, проект 5-100, университетская наука, навигатор абитуриента

Наука, Южно-Уральский государственный университет, РУДН, Проект 5-100, Университетская наука, Навигатор абитуриента

МОСКВА, 23 сен — РИА Новости. Сегодня отказ от употребления пищи животного происхождения становится все более популярным. Часть людей становятся вегетарианцами и веганами по религиозным и культурным соображениям, другие считают, что растительная диета поможет им избежать атеросклероза, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней желудочно-кишечного тракта. Подтверждают ли это данные доказательной медицины? Ответ попытались найти ученые университетов — участников проекта «5-100».

Преимущества нового рациона

С точки зрения физиологии человек испытывает потребность в ряде важных питательных веществ, которые не синтезируются организмом и должны поступать исключительно с пищей — как животного, так и растительного происхождения, утверждает доцент кафедры «Пищевые и биотехнологии» Южно-Уральского государственного университета Лина Цирульниченко.

«Отсутствие этих факторов питания может приводить к различным нарушениям в состоянии здоровья, в том числе в устойчивости иммунной и эндокринной системы. Особое внимание следует обратить на рационы питания растущего организма, где чрезвычайно важно создать все необходимые условия для формирования будущего потенциала здорового человека. С этой позиции можно говорить о негативных аспектах вегетарианства, особенно веганства. Кроме того, резкий переход с системы традиционного питания на альтернативные может создавать повышенный уровень стресса и, как следствие, провоцировать нарушения здоровья различного рода», — рассказала она РИА Новости.

Ученые рассказали, как насытить организм «белком долголетия»

22 июля 2020, 03:00

Эксперт отметила, что в ряде ситуаций вегетарианская система питания может быть рекомендована на краткосрочной период исходя из персональных показателей здоровья конкретного человека для восстановления здоровья.

«Необходимо также помнить, что существуют культурные и религиозные аспекты питания, рассматривающие вегетарианство как образ жизни», — подчеркнула она.

Исключение животной пищи из рациона существенно меняет его химический состав, утверждают ученые Российского университета дружбы народов (РУДН). Они проверили, как это отражается на состоянии различных систем организма и влияет на степень риска заболеваний. Результаты их исследований опубликованы в международном научном журнале «Микроэлементы в медицине».

Известно, что вегетарианцы и веганы реже страдают различными заболеваниями толстого кишечника, в том числе и раком. На это есть несколько причин, считает ассистент кафедры медицинской элементологии Медицинского института РУДН Алексей Гальченко.

«

«Во-первых, вегетарианцы потребляют гораздо больше пищевых волокон. Эти важнейшие компоненты пищи ускоряют пассаж кишечного содержимого, не давая ему застаиваться. Кроме того, они не усваиваются человеческим организмом и становятся пищей для кишечной микрофлоры. Во-вторых, продвижение содержимого кишечника ускоряют ионы магния, также в основном поступающие из растительной пищи. Необходимо отметить, что дефицит магния и кальция встречается в странах Северной Европы и Северной Америки чрезвычайно часто», — рассказал он РИА Новости.

Многие вегетарианцы и веганы отмечают, что с отказом от животной пищи они стали гораздо спокойнее. Этот эффект, по мнению ученых, также связан с лучшей обеспеченностью организма магнием, который оказывает тормозящее влияние на работу центральной нервной системы.

Испытание анемией

К отрицательным сторонам вегетарианства специалисты относят более высокий риск развития анемии. При этом речь идет в первую очередь не о железодефицитной анемии. Одной из главных угроз здоровью вегетарианцев и веганов считается мегалобластная анемия, вызванная дефицитом витамина В₁₂. Этот витамин практически полностью отсутствует в растительной пище, так как, по словам ученых, растения его не накапливают.

Вегетарианцев в России может ждать опасная болезнь

8 марта 2020, 02:00

Если вегетарианцы потребляют какие-то количества витамина В₁₂ из яиц и молочных продуктов, то веганам рассчитывать на это не приходится. В настоящее время предпринимаются многочисленные попытки найти витамин В₁₂ в продуктах, допустимых для веганов, но пока проблема остается нерешенной.

«Однако и среди приверженцев смешанного питания мегалобластная анемия не редкость. Связано это с тем, что они, в отличие от веганов и вегетарианцев, часто потребляют недостаточно фолиевой кислоты, а ее дефицит также приводит к нарушению деления клеток», — сообщил Алексей Гальченко.

Что с усвоением кальция?

Другая проблема веганов и, в меньшей степени, вегетарианцев — снижение минеральной плотности костной ткани. Веганы обычно употребляют меньшее количество кальция, составляющего основу неорганического матрикса кости. Но самое главное — кальций из большинства растительных источников гораздо хуже усваивается. Вегетарианцы же, напротив, употребляют значительное количество кальция, даже большее, чем невегетарианцы. Однако проблема снижения минеральной плотности костной ткани для них все равно актуальна.

Причина этого, по словам исследователей, в том, что хорошее всасывание кальция в кишечнике невозможно без другого важного компонента пищи — витамина D. Этот витамин содержится в основном в рыбе, в меньших количествах в других животных продуктах, таких как печень или яйца. Растительные же продукты содержат совсем незначительные количества витамина D.

День без мяса: как стать вегетарианцем и зачем это нужно

20 марта 2018, 13:00

В то же время необходимо отметить, что дефицит витамина D во внетропических странах встречается очень широко, это один из самых распространенных пищевых дефицитов в северных регионах. Витамин D может вырабатываться и в человеческом организме под действием ультрафиолетового излучения, однако в условиях средней полосы России решить проблему полностью это не может.

Результаты исследования ученых РУДН указывают на то, что неравномерность распределения важнейших для организма микро- и ультрамикроэлементов в пище повышает риск их дефицита у тех, кто исключает из рациона те или иные продукты.

Веганы потребляют большое количество железа, однако железо из растительных источников имеет низкую биодоступность, поэтому плохо усваивается. Растительная пища также содержит ингибиторы абсорбции железа (фитиновая кислота). В результате этого веганы более подвержены риску железодефицитных анемий в сравнении с всеядными людьми.

Холестерин и микроэлементы

Прямым следствием вегетарианства и особенно веганства, по словам специалистов РУДН, становится снижение потребления насыщенных жирных кислот и холестерина. Последний содержится почти исключительно в животных продуктах, поэтому веганы его не употребляют вовсе.

Холестерин, безусловно, является незаменимым соединением в организме: он регулирует физические свойства мембран клеток, а также является предшественником многих гормонов. Однако у здоровых людей печень прекрасно справляется с задачей синтеза холестерина даже при полном его отсутствии в рационе.

Избыточный же холестерин долго не может найти себе место в тканях и подолгу циркулирует в кровеносных сосудах. Это повышает шанс того, что белки, транспортирующие холестерин в кровотоке, будут окислены, что приводит к развитию атеросклероза. В дальнейшем атеросклеротические бляшки нарушают реологические свойства крови, и это становится причиной большинства сердечно-сосудистых заболеваний.

Врач сравнила продолжительность жизни мясоедов и вегетарианцев

9 августа 2020, 06:00

Калорийность рациона у веганов также зачастую ниже, чем у невегетарианцев. В результате этого снижается риск ожирения и сахарного диабета второго типа. В профилактике диабета важную роль играют и некоторые микроэлементы. Растительная пища более богата марганцем, медью и хромом, играющим важную роль в регуляции концентрации глюкозы в крови. В то же время другой элемент, необходимый для правильного поступления инсулина в кровь, цинк, хуже усваивается из растительной пищи.

На сегодняшний день все пищевые группы населения подвержены высокому риску дефицита йода, показывают результаты еще одного исследования. Однако веганы и вегетарианцы — большему. Кроме того, удаленность от морского побережья и свойства сельскохозяйственных почв также играют определенную роль в статусе йода в организме. Чтобы решить эту проблему, многие страны предпринимают шаги по предотвращению дефицита йода (обогащение пищи).

Необдуманный подход к составлению своего рациона может приводить к очень печальным последствиям, причем как среди вегетарианцев и веганов, так и среди невегетарианцев, считает Алексей Гальченко.

«Составление питания — весьма непростая задача, которая требует консультации у профессионального диетолога», — заключил он.

Проект «5-100», реализуемый в рамках национального проекта «Образование», призван способствовать наращиванию научно-исследовательского потенциала российских университетов, укреплению их конкурентных позиций на глобальном рынке образовательных услуг.

Названы главные мифы о здоровом питании

13 августа 2020, 17:45

Плюсы и минусы вегетарианской диеты

Обновления блога

1 октября 2021

Питание

Растительная пища кажется здоровой, но у этого типа диеты все еще есть недостатки.

Распространяйте любовь

Многие люди придерживаются вегетарианской диеты, чтобы улучшить свое здоровье. Польза вегетарианской диеты для здоровья хорошо задокументирована. Но есть и минусы в таком стиле питания. Если вы думаете о том, чтобы придерживаться какой-либо вегетарианской диеты, рассмотрите эти плюсы и минусы, чтобы убедиться, что она подходит именно вам.

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семечки составляют основу здоровой сбалансированной вегетарианской диеты. Эти продукты содержат большое количество полезных для здоровья витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые могут снизить риск распространенных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, некоторые виды рака и ожирение.

С другой стороны, если ваша вегетарианская диета включает много продуктов с высокой степенью переработки вместо цельных растительных продуктов, риск некоторых хронических заболеваний может фактически возрасти. Есть много нездоровой пищи, которая подходит для вегетарианской диеты, но не полезна для вас — например, газированные напитки, чипсы и печенье. Упакованные вегетарианские блюда и закуски могут содержать большое количество добавленного сахара, натрия и жира и практически не иметь питательной ценности. Имейте в виду, что, как и в случае любой диеты, есть способы сделать вегетарианскую диету здоровой и способы превратить ее в диетическую катастрофу.

Вы можете определить тип вегетарианского плана питания, который подходит именно вам. Некоторые люди исключают из своего рациона мясо, рыбу и птицу, но едят яйца и молочные продукты. Другие разрешают только яйца или только молочные продукты. Некоторые из них иногда включают морепродукты. Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, даже такие, как мед.

Некоторые необходимые питательные вещества, такие как витамины B12 и D, кальций и железо, отсутствуют во многих продуктах растительного происхождения. Вегетарианские диеты могут обеспечить эти питательные вещества, если прием пищи спланирован должным образом, но иногда необходимы добавки. Основные источники этих питательных веществ для вегетарианцев включают:

• • Витамин B12: Содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца и молоко (а также в мясе, рыбе и птице). Также содержится в некоторых обогащенных злаках, пищевых дрожжах, заменителях мяса и соевом молоке.
  • Витамин D: Помимо яиц и рыбы, также содержится в обогащенном растительном молоке и грибах. Витамин D также получают при воздействии солнца.
  • Кальций: Помимо молочных продуктов, кальций можно найти в обогащенном растительном молоке, хлопьях, соке, тофу, листовой капусте, капусте, брокколи, фасоли и миндале.
  • Железо: Железо можно получить из яиц, а также из обогащенных злаков, сои, шпината, мангольда и бобов. Сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, перец или помидоры, чтобы увеличить усвоение.

Приступить к вегетарианской диете может быть сложно, когда вы покупаете продукты, обедаете вне дома и принимаете пищу в общественных местах. Со временем это становится проще, но требует некоторой работы. Читайте этикетки на продуктах и ​​знакомьтесь с распространенными ингредиентами животного происхождения, такими как казеин, сыворотка и желатин. В ресторанах имейте в виду, что постные блюда могут быть приготовлены из молочных продуктов или других продуктов животного происхождения, таких как говядина или куриный бульон, поэтому задавайте вопросы, чтобы сделать выбор, который подходит именно вам. Когда вы обедаете у кого-то дома, лучше всего взять с собой вегетарианское блюдо, которое понравится всем.

Если вы намерены перейти на вегетарианский образ жизни, зарегистрированный диетолог может дать вам полезные советы, которые помогут удовлетворить ваши потребности в питании.

Copyright 2021 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.
Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 16 августа 2021 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, главный редактор Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором , политика конфиденциальности, соответствие ADA и политика спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.

Плюсы и минусы вегетарианства: Полное руководство

Решение о переходе с мясной диеты на растительную никогда не бывает быстрым выбором, потому что существует множество потенциальных плюсов и минусов того, чтобы быть вегетарианцем. вегетарианец.

Каждый должен сделать свой личный выбор, взвешивая преимущества вегетарианства и недостатки вегетарианства, поскольку вегетарианская диета может по-разному повлиять на ваше здоровье и образ жизни.

Если вы станете вегетарианцем, это поможет вам сбросить вес, улучшит ваше питание, если все сделано правильно, и поможет планете. Но переход на вегетарианство может также привести к потенциальному дефициту питательных веществ у некоторых людей, может быть трудно изменить диету после того, как он всю жизнь ел мясо, и это может ограничить ваше меню на ужин, если вы не проявите творческий подход.

В вегетарианстве есть как плюсы, так и минусы, поэтому в этой статье мы решили подробно их рассмотреть! Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Вегетарианская диета — это диета, которая в основном предполагает отказ от мяса. Однако существует множество различных степеней или уровней вегетарианства: некоторые люди придерживаются строгой растительной (веганской) диеты, а другие выбирают то, что стало известно как «гибкая» диета, при которой потребление мяса полностью не исключается. но конечно уменьшилась.

Традиционная западная диета насыщена мясом, но точнее ее называют всеядной диетой (смесь мяса и овощей). Вегетарианская диета направлена ​​на отказ от мяса и переход на более растительную диету.

Вегетарианство становится все более распространенным в западном обществе, так как люди осознают и лучше понимают потенциальные преимущества вегетарианства. Однако, вопреки распространенному мнению, это не новая причуда здоровой пищи, поскольку общества во всем мире на протяжении всей истории практиковали ту или иную форму вегетарианства.

Люди могут выбрать «уровень» вегетарианства, который соответствует их образу жизни, вкусам и потребностям в здоровье, но есть много явных плюсов вегетарианства, о которых мы поговорим подробнее позже. Как и в любой диете, конечно, в вегетарианстве есть и недостатки.

Прежде чем мы рассмотрим плюсы и минусы вегетарианства, давайте взглянем на различные типы вегетарианских диет, которые популярны сегодня. Однако важно помнить, что вам не нужно выбирать одну из этих диет и жестко придерживаться ее, чтобы увидеть преимущества перехода на вегетарианство. Вы можете исключить из рациона красное мясо, но все же время от времени наслаждаться кусочком курицы, например, или странным салатом из креветок!

Лакто-ово-вегетарианство — наиболее распространенный способ начать есть вегетарианство. Лакто-ово-вегетарианская диета исключает все виды мяса и рыбы, но разрешает яйца и молочные продукты (такие как сыр и молоко).

Лакто-вегетарианская диета делает еще один шаг вперед, исключая из меню все мясо, рыбу и яйца. Однако молочные продукты, такие как сыр и молоко, по-прежнему разрешены.

Ово-вегетарианская диета исключает все мясные, рыбные и молочные продукты. Однако ово-вегетарианская диета по-прежнему позволяет есть яйца.

Пескетарианская диета — еще один популярный способ перейти на вегетарианство, так как эта диета исключает только мясо. Пескетарианцы по-прежнему едят рыбу, яйца и молочные продукты.

Флекситарианская диета — это отличный способ сократить потребление мяса и увидеть преимущества вегетарианской диеты. Флекситарианские диеты сокращают потребление мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц, но не исключают их полностью. Например, флекситарианец может есть курицу только раз в неделю; в остальное время они растительные.

Веганская диета исключает все, кроме растительных продуктов. Это означает, что нет мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц. Многие веганы исключают из рациона все продукты, связанные с животными, такие как мед или ферменты животного происхождения. Как вы понимаете, одним из главных аргументов против веганства является то, что его трудно придерживаться!

Вегетарианство имеет множество преимуществ и недостатков, и то, сколько из этих плюсов и минусов вы испытаете, зависит от того, насколько строгой или гибкой является ваша диета.

Давайте взглянем на плюсы и минусы вегетарианства.

Замена чизбургера с двойным беконом на здоровый бургер с тофу — отличный способ начать контролировать вес и сбросить вес.

Вегетарианская диета содержит меньше калорий и насыщенных жиров, чем мясная диета. Даже отказ от мяса один или два раза в неделю может значительно помочь снизить вес, но помните, что речь идет об умеренности.

Одним из наиболее важных преимуществ вегетарианской диеты является снижение риска хронических заболеваний, связанных с употреблением меньшего количества мяса и большего количества овощей.

В диетах с высоким содержанием мяса часто отсутствуют основные питательные вещества и минералы, содержащиеся во фруктах и ​​овощах. Увеличение разнообразия фруктов и овощей (больше бобовых, бобовых, орехов и т. д.), которые вы включаете в свой рацион, может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить диабет, предотвратить сердечные заболевания и потенциально снизить риск некоторых видов рака за счет улучшения вашего питания.

В целом снижение риска заболеваний означает, что польза вегетарианства для здоровья может существенно увеличить продолжительность жизни.

Еще одна причина сократить потребление мяса и перейти на вегетарианскую диету — это положительное влияние, которое она может оказать на окружающую среду. Многие вегетарианцы отказываются от мяса, потому что они против негативного обращения и убийства животных. Вегетарианство становится этическим выбором.

Другие обеспокоены растущим негативным воздействием мясоедения на окружающую среду. Употребление в пищу красного мяса, такого как говядина, напрямую приводит к вырубке лесов в некоторых частях мира и вносит огромный вклад в выбросы CO2. Сокращение потребления мяса снижает спрос на мясо массового производства, тем самым оказывая положительное влияние на окружающую среду.

Вегетарианство дает и финансовые преимущества. Вы, наверное, уже заметили, что мясные продукты в супермаркете стоят дороже, чем овощи. Красное мясо, такое как стейк, особенно дорогое, как и некоторые виды морепродуктов.

Более дешевые мясные продукты (например, сосиски), как правило, имеют более низкое качество или не будут столь же полезными (жирный говяжий фарш дороже постного говяжьего фарша).

Нет никаких сомнений в том, что овощи дешевле мяса, и переход на вегетарианскую диету может помочь вам значительно сэкономить на еженедельных покупках.

Как развить уверенность в себе

Уверенность в себе — залог успеха во всех начинаниях, уверенность придает человеку силу для достижения поставленной цели. Удовлетворение от жизни невозможно получить будучи неуверенным в себе. Что же происходит, если уверенность человека в себе очень низкая?

1. Человек начинает избегать всего того, что может быть сопряжено с трудностями, он не доверяет себе и легко сдается. «У меня ничего не получится!» — к сожалению, именно такой девиз действует на бессознательном уровне человека.

2. Человек полагает, что он не заслуживает восхищения. Как результат, со временем его и правда начинают недооценивать.

3. Человек стремится заручиться поддержкой друзей и близких и в этом плане становится навязчивым. Причина опять-таки кроется в том, что человек постоянно сомневается в себе.

4. Человек практически закрывает себе путь к успеху. Он становится не в состоянии почувствовать удовлетворение от своей деятельности.

Как результат на фоне неуверенности в себе человек может заработать серьезные психологические проблемы. Отсутствие признания заставляет человека страдать, так уж мы устроены, что признание является одним из самых важных «витаминов» души. Наше психическое здоровье очень сильно связано с чувством собственного достоинства.

Что подразумевается под понятием, что человек уверен в себе?
1. он уверен в своих талантах;
2. он уверен в своих отношениях;
3. он уверен в своем профессиональном росте;
4. он уверен в том, что хорошо выглядит.

Уверенный в себе человек знает, как начать и как закончить разговор, он умеет отказать, открыто говорит о своих требованиях и чувствах, высказывать свое мнение для него не проблема, он ставит перед собой новые цели и достигает их. Итак, если вы хотите стать более уверенным в себе, то следующие советы помогут вам в этом непростом вопросе.

1. Не сравнивайте себя с другими. Все люди имеют свои недостатки и достоинства. Вы должны осознать тот факт, что вы движетесь к лучшему. Чувство неполноценности не должно волновать ваше сознание, а тем более, превращаться в навязчивую идею. Чем винить себя за имеющиеся в вас слабости, не лучше ли подумать о том, как их можно исправить?

2. Если вы столкнулись с неудачей в том или ином вопросе, то необходимо сохранять четкую позицию. Неудача — это не показатель того, что вы ни на что неспособны. Неудача — это нечто естественное, с чем порою сталкивается каждый человек. Избавьтесь о чувства вины. Невезение и реальная проблема — вещи разные, поэтому лучше определиться с путями выхода из трудной ситуации, чем сваливать все на банальное невезение.

3. Вопрос «Кто виноват?» замените вопросом «Как мне разрешить возникшую проблему?».

4. Не делайте из мухи слона. Обычно раздутые проблемы вызывают отчаяние и разочарование, которые обоснованным не являются.

5. Не забывайте о непредсказуемости жизни. Желаемое может оказаться легко достижимым, если не терять контроля над ситуацией. Случалось ли, что вы измотали себе все нервы, полагая, что опаздываете на поезд, но в итоге успели на него во время? Бывало ли, что вы вдруг осуществили то, а что и не надеялись? Думаю, да. Когда почувствуете, что вот-вот отчаялись в чем-то, просто вспомните одну из подобных ситуаций, это придаст вам уверенности в своих силах.

6. Далеко не всеми вещами в жизни человек имеет возможность управлять. Помните, контролировать все и вся не в состоянии ни один человек. В общем-то непредсказуемость жизни и делает ее интересной.

7. Узнайте, что думают окружающие люди о вас. Вы закончили свое выступление? Не постесняйтесь спросить, понравилось ли оно вашим слушателям, какие они могут выделить сильные и слабые стороны. Если что-то не так, это не повод оправдываться и что-то бубнить. Проанализируйте то, что услышите. Многие известные ораторы стали ими после упорной работой над собой. Критика полезна, вы должны спрашивать мнение о себе окружающих не исключительно в тех случаях, когда уверены в том, что услышите о себе только хорошие отзывы.

8. Каждый человек обладает уверенность, но не каждый замечает ее в себе. Зачем чувствовать себя несчастным и внушать себе, что никакой уверенности в вас нет и в помине. Чувство собственного достоинства — это то, что необходимо воспитывать в себе день ото дня. Задумайтесь о том, что вы делаете в течение дня. Многие наши поступки требуют уверенности в себе. А раз вы совершаете такие поступки, то уверенность в вас, конечно, имеется.

9. Устраивайте периодические проверки вашей уверенности в себе. Что это может быть. Например, вы отправились в магазин, где вам понравилась определенная вещь. Но она очень дорога. Не стесняйтесь, попросите скидку. Даже если магазин вам ее не предоставит, вы получите удовлетворение от того, что попросили. Или еще пример. Вы пришли в ресторан, но вас не устраивает столик. Зачем портить себе настроение? Попросите пересадить вас официанта. Такие простые проверки помогут вам познать себя, открыть все что-то новое.

10. Забудьте про чувство вины. Представьте, если ваш лучший друг начал в чем-то сомневаться или совершил какую-то ошибку. Неужели вы не проявите к нему милосердие. Так вот, милосердие нужно проявлять и к себе. Поверить в собственные силы — задача непростая, но не сомневайтесь в том, что у вас все получится.

11. Живите настоящим. Не переживайте вновь давно прошедшие события. Настоящая жизнь заключается в каждом отдельно взятом мгновении. В этом мгновении нет места для сожаления, беспокойства или страха.

12. Попробуйте создать ощущение внешней уверенности в себе. Голосом, внешним видом показывая уверенность другим людям, вы обретете и внутреннюю уверенность в самом себе.

13. В меру своих способностей расширяйте границы зоны комфорта. Зона комфорта — это круг лиц, в общении с которыми человек не ощущает себя неуверенным. Родные, близкие, друзья входят в эту зону. Расширяя ее границы, человек становится все более и более уверенным в себе, ведь он при этом преодолевает психологический барьер.

14. Не бойтесь выражать собственное мнение.

15. Ставьте перед собой цели, ведь в их достижении и заключается смысл жизни.

Формирование уверенности

Самая частая ошибка родителей — сравнение своих детей с другими в благих целях. «Посмотри, как Катя учится хорошо», «Обрати внимание, мальчик меньше тебя, а он не плачет», «Видишь, как Вася рисует». Все эти замечания не имеют никакого воспитательного воздействия и лишь прибавляют ребенку неуверенности. Вряд ли вы захотите, чтобы вас сравнивали с друзьями/подругами или коллегами.

Мы все хотим чувствовать свою уникальность. Мы не знаем, как живут чужие дети, не знаем, какие проблемы могут у них возникать. Мы часто видим только то, что на поверхности. Замечайте в своем ребенке то, в чем силен он. Сравнения разрушают ваши отношения и понижают доверие.

Давайте реальную оценку

Избегайте перегибов. Не стоит занижать способности ребенка, но и завышать их. Иногда родители перегибают палку в похвале. Не следует хвалить детей за все подряд и манипулировать похвалой, постоянно говорить «ты хороший мальчик», «молодец», комментировать каждое действие, слишком эмоционально реагировать на поступки. Так мы прививаем детям зависимость от оценки.

С другой стороны, не надо постоянно концентрироваться только на негативе. Употреблять фразы «ты плохая девочка», «ай-ай-ай, как тебе не стыдно», «посмотри, все люди на тебя смотрят». Важно стараться оценивать ребенка адекватно, понимая, что сильные перегибы приведут к перекосу в ту или иную сторону. Когда вы видите, что у ребенка что-то получилось, вы можете это отметить. Расскажите, что вы видите или чувствуете. Например: «Как в твоей комнате чисто, я вижу, ты аккуратно разложил игрушки». Или: «Я вижу, как ты растешь и становишься сильнее — уже научился делать кувырки и отжиматься». Самое главное — оценивать ребенка реально. Если он допускает ошибку и сам говорит о ней, не переубеждать, что все в порядке, а предлагать попробовать еще раз, помочь найти путь в решении проблемы.

Уважайте границы ребенка

Эта тема включает довольно широкий спектр. О границах мы говорили в разделе ДИСЦИПЛИНА, ПРАВИЛА И ГРАНИЦЫ ДОЗВОЛЕННОГО. Важно относиться уважительно к желаниям и чувствам ребенка, к его мыслям и представлениям, к игрушкам и другой собственности. Давайте разбираться по порядку.

Что касается чувств и желаний — это не значит, что необходимо выполнять все требования ребенка, это значит признавать его право на плохое настроение, грусть, скуку, злость. Дети могут чего-то хотеть, и это действительно нормально. Не стоит подменять понятия. Если ребенок просит новую игрушку, не надо его ругать. Это желание. Объясните, почему сейчас вы не будете ее покупать, откажите, но не стоит говорить «ты постоянно что-то клянчишь».

Что касается мыслей, представлений ребенка, здесь также следует проявлять гибкость. Неважно, сколько ему лет, важно уважать интересы, выбор друзей — именно такое отношение будет формировать адекватную самооценку.

Стоит отнестись с особым вниманием к вещам ребенка: когда малыш подрастет, советуйтесь с ним по поводу его одежды, не берите без спроса игрушки, у детей постарше — дневник или личные записи. Не залезайте без спроса в сумку или рюкзак. Важно, чтобы ребенок видел уважительное к себе отношение, это будет благоприятно влиять на оценку себя. Разделяйте личность и поступки ребенка.

Станьте примером

Важно сказать и о том, что самооценка ребенка формируется еще и на примере того, как сами родители к себе относятся, как оценивают. В возрасте 3-6 лет идет процесс отождествления ребенка с родителем своего пола — с мамой или с папой. Поэтому запечатлеется то, как сами взрослые к себе относятся, что они говорят о себе, как ведут. Молчат или смело отстаивают свою позицию? Считает ли мама себя умной, красивой, интересной, насколько уверенно ведет себя? Что думает папа о себе, какие фразы произносит вслух, что показывает своим поведением?

Уровни самооценки ребенка

Американский психолог У. Джемс разработал для самооценки специальную формулу:

Уверенность в себе = Успех / Уровень притязаний

Где уровень притязаний – это то, к чему человек стремится в разных сферах жизни. Уровень притязаний служит идеальной целью любой деятельности и закладывается еще в детстве. Он напрямую зависит от уровня самооценки ребенка.

Низкий уровень детской самооценки показывает, что ребенок не уверен в себе, застенчив, не может реализовать свои желания и возможности. Такие дети не добиваются желаемого, слишком критичны к себе и не могут реализовать свои способности.

Конструктивная критика воспринимается как придирка, а объективная оценка – как несправедливо заниженная. Ребенок с неадекватной самооценкой не признает своих ошибок, недостатка знаний, лени, неправильного поведения.

Слишком низкая или высокая самооценка нарушают самоуправление, ухудшают самоконтроль и негативно сказываются на успехах ребенка.

Средний уровень показывает, что детская личность соотносит правильно свои способности и возможности, критически относится к себе, реально смотрит на успехи и неудачи, ставит перед собой достижимые цели, осуществимые на деле.

Высокий уровень показывает, что у ребенка неправильное представление о себе, идеализированный образ своих возможностей и личности. Он игнорирует неудачи, чтобы сохранить привычную высокую оценку самого себя и своих поступков.

Адекватная самооценка означает, что ребенок уважает себя, однако знает личные слабые стороны, стремясь к саморазвитию, самосовершенствованию.

Уверенность в себе связана с развитием лидерских качеств ребенка. Конечно, не каждому ребенку дано стать Лидером, но без адекватной самооценки развитие лидерских качеств будет невозможно.

Уверенность в себе против самооценки | Psychology Today

Источник: Azmi Talib/Pixabay

Когда я говорю людям, что я интроверт, они мне не верят. Они видели, как я с комфортом произношу речи перед сотнями или тысячами людей одновременно, или они видели во мне фронтмена, возглавляющего большие группы людей и организации. Они видели мою видимую уверенность в себе; Чего они не видят, так это моей невидимой самооценки.

Долгое время я думал, что уверенность в себе и чувство собственного достоинства — одно и то же, но это не так; они кардинально разные. Я думаю, что уверенность в себе зависит от того, насколько хорошо вы можете контролировать определенные аспекты своей жизни. Самоуважение — это любовь к себе и то, как вы себя цените.

Уверенность происходит от латинского слова fidere , что означает доверять; Другими словами, уверенность в себе означает, что мы доверяем своим знаниям, навыкам и способностям. Уважение происходит от латинского слова aestimare, , что означает оценивать, ценить, оценивать, взвешивать или оценивать; другими словами, самооценка — это то, как мы оцениваем или ценим нашу самооценку.

Когда я понял разницу между ними, я понял, что не отсутствие уверенности сделало меня интровертом; это была низкая самооценка. Мне было интересно, как я стал интровертом, поэтому я начал мысленно возвращаться назад по своей жизни.

Обнаружение корней моей интроверсии

Я вспомнил, как не знал, как заводить друзей самостоятельно. В своем посте Жажда общения я написал о Гэри, который стал моим первым лучшим другом еще в третьем классе: как он инициировал первый контакт, начал первый разговор, продолжал поддерживать контакт, а затем предложил переходную деятельность, которая перевела наши отношения на более высокий уровень. следующий уровень: дружба. У Гэри были социальные навыки и мужество, которых не было у меня. Только во взрослом возрасте я усвоил простые уроки, которые Гэри знал в детстве.

Оглядываясь назад, я вспомнил, что в детстве все мои друзья были друзьями, устроенными моими родителями и обычно с детьми их друзей. Были и друзья по близости — соседи с детьми моего возраста и пола — опять же изначально устроенные моими родителями. Мне нравилось играть с мальчиками-близнецами, которые жили по соседству, и с маленькой девочкой, которая жила через улицу. Мы все были одного возраста, но время от времени к нам присоединялся один или несколько детей постарше, и надо мной издевались.

Первые четыре года в начальной школе надо мной регулярно издевались старшие дети. Надо мной даже издевались в церкви старшие дети. Казалось, что куда бы я ни пошел, надо мной издевались. Как будто я ходил с табличкой «пни меня», приклеенной к спине. Знак у меня, конечно, был, только это было выражение заниженной самооценки на лице. Хулиганы могли видеть это за милю, и я понятия не имел, как это остановить.

Стать невидимым казалось самой безопасной тактикой

Поэтому я изолировал себя. Было безопаснее оставаться дома и играть во дворе или в спальне с моими игрушечными солдатиками, машинками, бревнами Линкольна, пластиковыми моделями и клеем. Я тоже читал. Как только я открыл для себя романы, я стал жить через персонажей, и мне никогда не нужно было никуда идти. Миры моих книг были захватывающими, интересными и менее опасными, чем то, с чем я мог столкнуться в моем районе. Я оставался в своей комнате и читал, пока мама не звала меня обедать.

Почему у меня низкая самооценка? Почему надо мной так часто издевались? Потому что сначала надо мной издевалась моя мать.

Я вырос в нестабильном доме

Мать была самовлюбленной и, вероятно, алкоголичкой. Ее поведение было изменчивым, беспорядочным и совершенно непредсказуемым для моего детского мозга. Несколько моих друзей рассказали мне (спустя годы, когда мы стали взрослыми), что, приходя ко мне домой, они всегда нервничали по поводу того, с кем столкнутся: с «милой миссис Уилсон» или «страшной миссис Уилсон».

Она была очень эмоциональной и легко обиделась. Она часто резко начинала плакать и говорила: «Никто меня не любит!» это было для нас с сестрой сигналом броситься к ней и заверить ее, что мы ее любим. Она была перфекционисткой, которую легко было разозлить. В детстве я не мог понять клише «не плачь из-за пролитого молока», потому что моя мама регулярно меня наказывала, пока я не заплакала за то, что пролила молоко на ее чистый кухонный пол.

Она была манипулятором, и когда ей не удавалось добиться своего, она делала всех вокруг несчастными, пока не добилась своего. Мой отец, который должен был защищать мою сестру и меня от гнева моей матери, был слишком занят, пытаясь удовлетворить ее потребности, чтобы знать о наших. Мать не воспитывала, и забота о детях (или о ком-то еще) ее утомляла; как только мы с сестрой стали достаточно взрослыми, чтобы постоять за себя, и давление родительских обязанностей исчезло, маме стало намного приятнее быть рядом.

Короче говоря, у меня была низкая самооценка, потому что я вырос в нестабильной семье. Я боялся своей матери, а часто и отца, потому что он всегда ее поддерживал. Вот почему я оставался в своей комнате или во дворе до обеда, потому что там я чувствовал себя в большей безопасности.

Любящие, заботливые родители воспитывают и поощряют чувство собственного достоинства у своих детей. Они поддерживают и хвалят своих детей, когда они растут и учатся. Они воспитывают в них веру в то, что мир — это хорошее место, безопасное место. Когда эти дети станут взрослыми, они интуитивно создадут группу поддержки с такими же людьми, как и их родители, которые помогут им сохранить позитивную среду, которую они знают лучше всего, и поддерживать их высокую самооценку. Когда я стал взрослым, я завидовал людям, которые выросли в стабильной любящей домашней среде. Я мог видеть разницу, которую это изменило в их жизни, и насколько легче пришел к ним успех.

Я учусь повышать свою самооценку

Повысить уверенность в себе довольно просто, но повысить самооценку может быть довольно сложно. Если вы хотите быть более уверенным в себе, работайте над развитием экспертизы в какой-то области. Когда вы можете авторитетно говорить о предмете или выполнять какое-либо действие с невозмутимостью, уверенность в себе придет. Если вы хотите повысить свою самооценку — а это никогда не поздно — это будет более сложной задачей и может потребовать помощи специалиста в области психического здоровья.

Сейчас я учусь заново воспитывать своего внутреннего ребенка, чтобы залечить раны, ограничивавшие меня почти во всех сферах жизни. Я вспоминаю времена, когда моя мать причиняла мне боль или пугала меня, затем я пересматриваю эти воспоминания как взрослый, который будет любить, защищать и должным образом воспитывать мое уязвимое детское «я» в такие моменты.

Тем временем я также учусь перестать сравнивать себя с другими — что мне не нужно быть совершенным или знать все — ошибаться — это нормально; что мне не нужно одобрение других — это нормально — отказаться от своих образов — и быть самим собой. И я учусь быть устойчивым и более восприимчивым к неопределенности и переменам. Это сложный путь, но я настоятельно рекомендую его.

Самоуважение против уверенности в себе и как их улучшить – Hartstein Psychological Services

Опубликовано в 15:56 in Подростки, Блог, Дети, Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), Уверенность, Навыки совладания, Уверенность в себе, Самоуважение, Стресс

как человек относится к себе. Хотя они очень похожи, это два разных понятия. Важно понимать их роль, если вы хотите улучшить свое общее самоощущение.

 Что такое самооценка?

Самоуважение относится к тому, как вы относитесь к себе в целом; сколько у вас уважения, позитивного отношения или любви к себе. Самооценка развивается из опыта и ситуаций, которые сформировали то, как вы смотрите на себя сегодня.

Что такое уверенность в себе?

Уверенность в себе — это то, как вы относитесь к своим способностям, и она может варьироваться от ситуации к ситуации. У вас может быть здоровая самооценка, но низкая уверенность в ситуациях, в которых вы никогда раньше не были (первый день в старшей школе), или в вещах, в отношении которых вы раньше чувствовали себя некомфортно или плохо (тест по математике, который вы провалили, или публичное выступление)

Когда вы начинаете принимать себя и свою уникальность, ваша самооценка повышается, что делает вас более уверенным в себе. Когда вы уверены в своей жизни, вы начинаете повышать общее чувство собственного достоинства. Вы можете работать над обоими одновременно.

Как выглядит низкая самооценка?

Я недостаточно хорош». «Я собираюсь все испортить», «Я не люблю себя» — эти фразы, среди многих других, являются примерами того, что чувствует человек, борющийся с низкой самооценкой. Эта концепция развивалась на протяжении всей жизни. Будь то нездоровая дружба, романтические отношения, семейные разногласия или травма, было много переживаний, которые создали этот образ мыслей и убеждений.

Эти модели мышления досаждают людям и проявляются в плохом самочувствии, но также могут способствовать депрессии, беспокойству, расстройствам пищевого поведения, членовредительству и многим другим психическим расстройствам.

Повышение самооценки

Когнитивно-поведенческие подходы оказались эффективными для многих людей, борющихся с проблемами низкой самооценки и уверенности в себе. Выявив свои негативные модели мышления и поведения, люди могут прервать эти мысли, заметив, что они основаны на страхе или ложных доказательствах. Для кого-то может быть очень важно понять, что неуверенность в том, что ты чувствуешь себя уродливым или глупым, не соответствует действительности. Это ложное убеждение, которое они усвоили из-за хулигана, вызывающего учителя или из-за многолетних трудностей в школе. Когда они увидят, что есть много других областей, в которых они преуспевают, мы можем помочь создать новые позитивные модели мышления, которые очень помогут повысить самооценку. Осознать свой негативный внутренний диалог сложно, и это можно сделать с помощью терапии и/или желания почувствовать себя лучше, КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) является одним из них.

Измените свои мысли

Когда вы осознаете, что у вас хорошо получается и в чем вы преуспеваете, это может стать проблемой, и это также поможет вам получить доступ к внутренней уверенности, которая может повысить вашу самооценку. Что другие говорят вам и во что вы верите? Вы тот человек, к которому они обращаются за советом или выслушивают, потому что вы действительно отличный друг? Вы человек, которого все просят помочь спланировать вечеринку, потому что вы умеете развлекаться? А как насчет модной помощи или украшения? Подумайте о тех сферах своей жизни, в которых вы преуспеваете, и используйте это чувство, чтобы начать процесс изменения своих негативных моделей мышления.

Противодействие негативному мышлению

Иногда негативные мысли кажутся неизбежными и неотвратимыми. Они бьют вас первым делом с утра, и к тому времени, когда вы ложитесь в постель, вы понимаете, что весь день тусовались с мыслями «мне хреново». Если вы выработаете привычку проверять себя и добавлять несколько положительных моментов, у вас будет больше возможностей разорвать цепочку.

• Установите будильник несколько раз в день, чтобы отметиться и сказать себе аффирмацию или что-нибудь приятное.
• Игра в адвоката дьявола с негативными мыслями: всегда ли это так? Вспомните случаи, когда ваши мысли были ошибочными 90 104
• Подумайте о качествах, в которых, по мнению других, вы преуспеваете. Даже если вы немного верите им, это шаг в правильном направлении.
• Составьте список сильных сторон. Подумайте, что бы вы сказали о себе, если бы были на собеседовании/
.

Чем больше мы признаем наши проблемы с уверенностью в себе и чувством собственного достоинства, тем больше мы понимаем улучшения, которые могут быть сделаны. В это время происходят положительные изменения.

Какой вид спорта стоит выбрать для здорового образа жизни и почему?

Здоровый образ жизни позволяет человеку в течение долгого времени сохранять здоровье, силу и выносливость. Он не только улучшает качество жизни, но и повышает работоспособность и помогает поддерживать хорошую физическую форму. Главное, правильно выбрать вид спорта и регулярно заниматься.

Связь спорта и ЗОЖ

Для здорового образа жизни регулярные физические нагрузки имеют большое значение. Если нет цели добиваться высоких спортивных результатов, важно выбрать вид спорта для ЗОЖ, который будет приносить удовольствие и при этом формировать красивое тело и крепкое здоровье.

Положительные воздействия регулярных физических нагрузок следующие:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• оптимизируют обмен веществ и ускоряют метаболизм;
• улучшают кровообращение;
• снижают вес;
• укрепляют иммунную систему.

Список далеко не полный. Каждая разновидность физических нагрузок положительно влияет на определенные показатели здоровья.

Спорт для ЗОЖ

При выборе занятий для здорового образа жизни ориентироваться нужно на состояние организма, возраст, а также личные предпочтения. Особенности таких нагрузок — они должны доставлять удовольствие.

Бег

Такие тренировки, если их проводить регулярно, позволяют сжигать жир, а также подтягивают бедра и ягодицы. Бег прекрасно снимает нервное напряжение и отвлекает от повседневных мыслей. Для оптимального результата необходимо пробегать не меньше 4 км за раз. Лучше наращивать расстояние постепенно.

Велосипедные прогулки

Тренировки на велосипеде позволяют улучшить кровоснабжение и приводят в порядок фигуру. Если нет велосипеда, можно пойти в фитнес центр для занятий на велотренажере.

Внимание! За один час езды на велосипеде можно потратить 300–600 ккал. Как бонус — укрепление мышц ног.

Плавание

При тренировках в бассейне или открытом водоеме работают все мышцы тела. Но при этом усталость ощущается значительно меньше, чем при беге.

Прыжки со скакалкой

Прыжки на скакалке прекрасно заменяют популярный бег трусцой. Они оказывают такое же положительное воздействие, и при этом не нужно ориентироваться на погоду. Для поддержания тела в форме достаточно уделить прыжкам 10–15 минут в день.

Скандинавская ходьба

Это ходьба с палками, которая внешне напоминает лыжные тренировки, только без лыж. Нагрузка в таком случае распределяется равномерно, и при ходьбе задействованы все группы мышц. При регулярных тренировках есть возможность сжечь в два раза больше калорий, чем при обычной ежедневной ходьбе. Подходит для любого возраста и физической формы.

Занятия теннисом

Теннис очень популярен среди поклонников ЗОЖ. Он позволяет укрепить ноги, улучшает кровообращение, тренирует сердце. При этом сами занятия смотрятся очень красиво со стороны.

Советы по физическим тренировкам для ЗОЖ

Чтобы укрепить здоровье, а не навредить ему, необходимо понимать, что тренировки должны быть регулярными. Наращивать нагрузку необходимо постепенно. Важно, чтобы спорт для здоровья приносил удовольствие. 

Здоровый образ жизни — это не только спорт, но и следующие атрибуты:

• правильное питание без фастфуда, жирного, жареного;
• отказ от вредных привычек;
• оптимальный режим дня с возможностью спать 7-8 часов;
• подвижный образ жизни.

Внимание! Если человек занят тяжелым физическим трудом, то вид спорта лучше подбирать с небольшими нагрузками. Людям, ведущим сидячий образ жизни, нужно регулярно заниматься активными тренировками с большими нагрузками.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

ЗОЖ ⋆ Здоровый образ жизни и его составляющие ⇔ Основы и принципы

Если хочешь быть сильным, красивым, успешным, активным — полюби здоровый образ жизни. Улыбающиеся фитнес-гуру, спортсмены и блогеры своим примером показывают, что это реально. И вызывают зависть. 

Кажется, что выбрать спорт и начать вести такой образ жизни проще простого: правильно питаться, придерживаться режима дня, полюбить физическую нагрузку, следить за психическим здоровьем. 

Практика показывает, что начать зож с понедельника не просто. То нагрузки на работе много, то нет желания. Попробуем разобрать, что мешает вести социальный здоровый образ жизни? Где находить мотивацию? И как приучить организм к такому здоровому образу жизни легко и постепенно.

Понятие здорового образа жизни, или что это такое

Что такое здоровый образ жизни?

Определение звучит так: это система привычек и действий, направленных на сохранение и приумножение здоровья, профилактику и борьбу с последствиями стресса, курения и других негативных привычек с целью улучшения физических показателей тела и гармонизации психического состояния.

Зачем вести здоровую жизнь?

Любители ЗОЖ, врачи и диетологи главными плюсами такого образа жизни называют:

1. Высокую физическую и умственную работоспособность.
2. Выносливость и способность выдерживать нагрузку на работе.
3. Долголетие и качество жизни.
4. Повышенную резистентность к простудным заболеваниям.
5. Профилактику депрессий и выгорания.
6. Профилактику и препятствие развития ожирения.
7. Отсутствие депрессий.
8. Поток креативных идей и мотивации для достижения целей в работе, карьере, бизнесе.

Как этому научиться?

Главный совет — найдите единомышленников. Приверженцы здоровья и активности советуют поискать союзников в спортзалах, беговых клубах, центрах йоги. Общение с таким людьми поможет человеку не потерять стимул, зарядит силам. 

Единомышленники расскажут свои истории как спорт, диета, правильное отношение к жизни помогли побороть болезнь, достичь успеха в бизнесе и семейных делах. И самое главное — они научат азам ЗОЖ.

Полезно также попробовать заниматься с персональным тренером. Он подберет нагрузку под физическую форму, даст советы, как наладить жизнедеятельность организма  с помощью питания и режима дня, будет направлять советами и личным примером.

Советы: как начать вести здоровый образ жизни

Начать вести здоровый образ жизни — дело не одного дня. Человеку требуется 21 день, чтобы  завершилось формирование привычки заниматься спортом и правильно питаться. Шаг за шагом  создается новый образ мышления и жизнедеятельности, стимул не опускать руки и заниматься собой.  Чтобы не сбиться с правильного пути:

•  запишите свою мотивацию ЗОЖ и положите ее на видном месте;
• смотрите мотивирующее видео. Не потерять запал помогут содержательные видео тренеров, фитнес-гуру, блогеров.

Составляющие здорового образа жизни

Чтобы улучшить здоровье, укрепить тело, успокоить нервы и повысить работоспособность терапевты и тренеры советуют полностью пересмотреть свои привычки. Важными составляющими здорового образа жизни являются:

• режим дня. Никакой спорт, диеты не помогут восстановить силы и укрепить здоровье, если человек трудится по 12 часов в день;
• здоровый сон и крепкое психическое здоровье. Недосып мгновенно сказывается на жизнедеятельности, настроении, работоспособности, скорости восстановления мышц после тренировок и даже активности иммунитета. Поэтому, не стоит удивляться, что болезни идут одна за другой, если вы спите менее 8 часов в день и ложитесь глубоко за полночь;
• сбалансированное питание. Способствовать похудению, нормализации показателей обмена веществ, общего самочувствия могут баланс БЖУ, где 20% рациона  белки, 30% —  жиры, 60% —   углеводы;
• отказ от курения;
• регулярные занятия спортом. Изнурять себя только диетами ради красивой фигуры — путь в никуда. А вот подружиться со спортом и с помощью фитнеса, тренировок в зале шаг за шагом укреплять мышцы и связки, развивать гибкость, подтягивать силуэт — цель зожника.

Правильный режим дня

Принцип прост: за работой не забывайте об отдыхе и физической активности. Поэтому расписание типичного дня зожника: подъем в 6 утра, когда уровень аминокислот и сахара на пике.

Для умственной работы отведите промежуток с 11.00 до 14.00, пока уровень гормонов и содержание кислорода идеально для усидчивости, концентрации, внимательности.  Тренировка будет приносить удовольствие и максимальный результат, если для нее выделить время с 18.00 до 20.00.

Рекомендация для отхода ко сну — не позже 22.00. Лучшее в одно и то же время. Почему до 22.00?  До полуночи больше фаз глубокого сна, когда мозг отдыхает максимально.

Правильное питание и диеты

ЗОЖ, а значит и долголетие, красота невозможны без сбалансированного питания. Для этого научитесь составлять меню, пользуясь советами:

• каждый прием пищи должен включать овощи и/или фрукты. Для салатов и рагу выбирать можно бюджетные яблоки, груши, тыкву, свеклу, капусту, морковь. Они наполнят рацион витаминами, клетчаткой. Последняя чистит организм от холестерина и защищает от переедания;
• сократите употребление соли. Норма — 4 г (ч. л. без горки). Бонусом получите более низкий пульс при физической активности, подтянутое тело и лицо без отеков по утрам;
• хотите встретить старость здоровым долгожителем? Забудьте о курении и копченостях. Среднестатистический человек не знает, что 50 г копченой колбасы и пачка сигарет содержат одинаковое количество канцерогенов. Эти вещества — фактор, провоцирующий онкологические заболевания после 35 лет;

Основной девиз — не переедайте. И самое главное правило — не сидите на диетах.  Правильное питание при ЗОЖ должно быть вкусным и разнообразным.

Занятия спортом

Ровный пульс, подтянутая фигура, крепкие кости и мышцы, энергичность после 50 лет — это не реклама нового БАД, а реальные возможности, которые приносит человеку регулярное занятие спортом. Достаточно постепенно прививать любовь к физической активности. например:

1. Вспомнить тот активный отдых, который приносил удовольствие в детстве. Катание на роликах, велосипедные прогулки, плавание в бассейне, бег с друзьями помогут взрослому человеку прийти в форму, убрать последствия стресса, побороть гипертоническую болезнь и нормализовать пульс. Главное систематически заниматься, начиная с 15 минут в первый день, наращивая длительность тренировки в течение недели. Этого достаточно, чтобы снизить шансы получить гипертонию в 2 раза.

2. Записаться на фитнес. Ведь 2,5 часа такой активности в неделю продлят молодость на 5 лет. Фитнес улучшает координацию, помогает сбросить вес и завести новых друзей по ЗОЖ.

3. Попробовать кардио тренировки. Бег, велосипед, скандинавская ходьба, плавание нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, восстанавливают нарушенный метаболизм, снижают повышенный пульс. Не зря бегунов называют “беговыми наркоманами”. Уже после 30 минуты бега организм вырабатывает эндорфин — гормон радости и эйфории. И после пробежки голова полна новых идей, а пульс быстро приходит в норму, показатели жизнедеятельности улучшаются.

И помните о восстановлении после тренировок. Ежедневный сон, который длится не менее 8 часов, зарядит лучше чашки кофе. Тогда будут силы, а тренировка будет приносить радость.

Здоровый сон

Желаете сохранить психическое здоровье и крепкий сон? Тогда живите по двум правилам. 

Первое: минимизируйте употребление чая, кофе. 

Эти возбудители вызывают активность парасимпатического отдела нервной системы, мешают погрузиться в глубокий сон, вызывают проблемы с засыпанием и пробуждением утром. 

Ограничьте напитки в дозе 2 чашки в день – странная формулировка, нужно обратить внимание. Тогда и пульс не будет повышаться, и засыпать станете легче.

Второе: за 2 часа до сна не пользуетесь гаджетами, не смотрите телевизор и не работайте за ноутбуком. 

Мерцание экранов — раздражитель для нервной системы, который человек не замечает, а организм считывает. Чтобы засыпание было быстрым, а сон глубоким, лучше прогуляться 30 минут перед ночным отдыхом или почитать книгу.

Третье: повесьте в спальне плотные шторы. Так свет фонарей или луны не будет мешать сну.

Психическое здоровье

Дедлайны, ссоры с родными, банальная поездка в транспорте — все вызывает стресс, выводит из себя. И как результат: плохой сон, низкая работоспособность, апатия, агрессивное поведение. О какой пробежке и зож, когда жить не хочется?

Чтобы не волноваться по пустякам и сохранить психическое здоровье, психологи советуют:

• чередовать физическую и умственную активность;
• обзавестись хобби. Выращивание цветов, вышивка, кулинария, рукоделие, бег послужат лучшим антидепрессантом;
• не копаться в прошлом, не волноваться по поводу будущего, а жить сегодня. Тогда стресс не потревожит;
• принимать препараты магния и витамины группы В. Уже через 2 недели регулярного приема нервы станут крепкими, сон — глубоким.

Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли начать ЗОЖ человеку, выкуривающему по 20 сигарет в день и возрастом далеко за 50, когда любой поход в спортзал — это стресс, а пробежка — наказание?

Первый шаг — полный отказ от сигарет. Дальше  главное постепенно пересмотреть пищевые привычки  и приучить себя к активности. Например,  начните каждый день гулять на свежем воздухе не менее 30 минут, сократите потребление соли до 4 грамм, откажитесь от сладкого. Уже на вторую неделю ваш организм начнет благодарить вас за переход на здоровый образ жизни.

2. Как приучить ребенка к режиму дня и ЗОЖ без насилия и криков?

Родители должны понимать, что лучший пример — они сами. Глядя на папу с мамой, которые правильно питаются, заменяют десерт фруктами, регулярно тренируются дома или ходят в спортзал, выходной проводят в активности, а не перед телевизором, ребенок и сам захочет вести здоровый образ жизни. Важно показать, что ЗОЖ — не наказание, а удовольствие, умноженное на здоровье, хороший способ улучшить жизнедеятельность организма и настроение.  Начните с привития любви к спорту у себя, и ребенок выберет то же самое, вдохновленный вами.

3. Хочу начать профилактику гипертонии с помощью зож. Слышала, что надо полностью отказаться от кофе. А я настолько люблю этот напиток, что не представляю свой день без него. Как быть?

Полный отказ от кофе ради ЗОЖ — неоправданный шаг. Здоровый человек без вреда для здоровья может выпивать в день 1-2 чашки напитка. Этого достаточно, чтобы не забыть любимый вкус. Популярный, простой способ минимизировать употребления напитка — заменить его чаем мате или травяными отварами. Или выбрать зерновой суррогат.

Что касается кофеина, то он в малых дозах не вредный, и даже полезный для жизнедеятельности. Например, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

4. Слышал, что ЗОЖ и алкоголь несовместимы. А как быть с вином?

Бокал натурального вина (150 мл) в день — полезно для пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Напиток богат антиоксидантами, помогает выводить холестерин, нормализует низкое давление. Главное придерживаться рекомендованной дозы — 1 бокал в день.

5. Хочу перейти на ЗОЖ, но не люблю пробежек. Можно спорт заменить йогой?

Йога — отличный способ поддержать физическое и психологическое здоровье. Асаны укрепляют мышцы, способствуют развитию гибкости связок и подвижности суставов.

5 уроков здорового образа жизни, которые дети усваивают, занимаясь спортом

Фото: Getty Images

Только каждый четвертый ребенок занимается физической активностью в течение рекомендованных 60 минут, и около трети американских детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. При этом для родителей еще никогда не было так важно учить своих детей тому, как важно оставаться активными, и спорт — отличный способ добиться этого.

«Взрослые должны понимать, что частые физические упражнения приносят существенную пользу физическому, когнитивному, поведенческому и социальному развитию», — говорит доктор Нандини Мадан, детский кардиолог из Детской больницы Св. Кристофера.

Мы спросили ее об основных уроках здоровья, которые дети могут извлечь из занятий любимыми видами спорта.

Как правильно питаться

Спорт — отличный способ мотивировать вашего ребенка есть лучше. Дети могут услышать «ешь свои овощи, они сделают тебя большим и сильным» столько раз, прежде чем это потеряет смысл. Однако объяснить ребенку, что правильное питание заставит его прыгать выше, быстрее плавать, дольше бегать — сделает его лучше в любимом виде спорта — это более персонализированный подход к тому же сообщению.

Важность хорошего ночного сна

Дети, которые занимаются спортом и регулярно тренируются, спят лучше, чем те, кто этого не делает. Нет никаких сомнений в том, что сон важен для роста и развития. Хорошо отдохнувший мозг более креативен, может лучше решать проблемы, принимать более правильные решения, более сосредоточен и имеет лучшую память; все это в конечном итоге может привести к лучшему поведению и лучшим оценкам в школе.

Как управлять своим психическим здоровьем

Эндорфины, высвобождаемые, когда дети занимаются спортом, снижают уровень стресса, а низкий уровень стресса связан со здоровым кровяным давлением, более сильной иммунной системой и профилактикой сердечных заболеваний. Упражнения также могут быть эффективным средством от беспокойства и депрессии. Доктор Мадан добавляет, что «дети, которые занимаются спортом, имеют лучшее представление о себе». В целом, спорт учит детей эффективным и здоровым способам управления своим психическим здоровьем и самооценкой — навыку, который останется с ними на всю жизнь.

Здоровые привычки для сердца

Упражнения также помогают детям поддерживать здоровый вес и кровяное давление. Это может снизить риск диабета и высокого уровня холестерина, создавая основу для здорового сердца. По словам доктора Мадана, «регулярная физическая активность, особенно в детстве, может быть самым важным предиктором здоровья сердца у взрослых».

Фитнес на протяжении всей жизни

Наконец, активные дети с большей вероятностью будут активными взрослыми. Чтобы у детей выработались здоровые привычки, им нужны хорошие образцы для подражания. Лучшее, что родители могут сделать для своих детей, когда дело доходит до развития здоровых привычек к физическим упражнениям, — это быть хорошим примером. Тренируйтесь вместе и получайте удовольствие. Если дети смогут найти занятия, которые им нравятся, это, вероятно, приведет к тому, что на всю жизнь они будут здоровыми и здоровыми. Обучение ваших детей тому, как поддерживать здоровый образ жизни, пока они маленькие, — это один из лучших уроков, которые они узнают от вас.

Чтобы получить дополнительные советы по охране здоровья и безопасности для вашей семьи, посетите Детскую больницу Св. Кристофера .

Это платное партнерство между детской больницей Св. Кристофера и Philadelphia Magazine’s City/Studio

.

---

Здоровый образ жизни для спортсменов среднего школьного возраста

В то время как внимание к здоровому образу жизни уже давно является стандартной практикой в ​​профессиональном спорте, акцент на правильном питании просачивается на уровень старшей школы. Решение проблемы спортивного питания для спортсменов старших классов стало главным приоритетом межшкольных программ, направленных на то, чтобы превзойти конкурентов, пишет Донна Де Ла Круз в журнале 9.0058 Нью-Йорк Таймс.

Раньше учащиеся-спортсмены считались разносторонними, если они хорошо учились и были вовлечены в жизнь своего сообщества, но многие школы теперь признают важность здорового образа жизни как часть этого уравнения.

Спортивные администраторы, в том числе выпускники онлайн-программы Master of Athletic Administration (MAA) Университета Огайо, должны понимать важность питания и образа жизни как для отдельных учащихся-спортсменов, так и для успеха спортивной программы школы в целом.

«Школы начинают приглашать диетологов для обсуждения важности питания с молодыми спортсменами, чтобы замкнуть круг», — говорит Молли Вонг Вега, диетолог, цитируемая в статье де ла Круза. Вонг Вега оказывает услуги трем округам государственных школ в Хьюстоне, связываясь со школой через отношения с Хьюстонской методистской системой, сетью больниц. Вонг Вега и ее коллеги встречаются с отдельными спортсменами, чтобы дать им рекомендации по питанию, предлагая, например, примеры закусок, которые помогают восстановить мышцы и ткани.

Согласно статье, в объединенном школьном округе Чандлер в Аризоне работают три диетолога. Уэсли Делбридж, представитель Академии питания и диетологии, является одним из таких диетологов. Тренеры часто просят Делбриджа встретиться со спортсменами индивидуально, чтобы обсудить их индивидуальные потребности.
«Мы обсуждали их текущий вес, физическую активность и интенсивность, и я показывал им окончательное количество калорий, которое им нужно в день для поддержания такого уровня активности», — говорит Делбридж. «Иногда это может шокировать студента, потому что кажется, что это очень много калорий. Затем мы обсуждаем, как удовлетворить эти потребности с помощью здорового выбора».
Делбридж и его команда создали коробки с едой, называемые «наборами максимальной производительности», которые продаются по 5 долларов в школьной столовой округа. Доступные в трех вариантах — выносливость, наращивание мышечной массы и быстрое восстановление — они предназначены для обеспечения питательной поддержки при различных видах спорта.

Рюкзак для выносливости, предназначенный для таких видов спорта, как футбол, бег по пересеченной местности, легкая атлетика и борьба, предназначен для предотвращения судорог и мышечной усталости. Он содержит салат из цельнозерновой пасты, свежие фрукты, сыр, овощи, хумус и напиток с высоким содержанием электролитов. Набор для наращивания мышечной массы, напротив, содержит нежирный белок как животного, так и растительного происхождения, который помогает восстанавливать мышцы.

Не все школы могут позволить себе проводить программы здорового образа жизни, в которых участвуют диетологи. Более доступным маршрутом для тренеров и спортивных администраторов было бы изучение привычек здорового образа жизни для студентов-спортсменов и внедрение их собственных школьных программ.

Пять здоровых привычек для спортсменов старших классов

Тренеры и спортивные администраторы хотят, чтобы их спортсмены выступали на высочайшем уровне. Студент-спортсмен, придерживающийся программы здорового образа жизни, увидит увеличение выносливости и производительности с уменьшением потенциальных травм.

В своем блоге PeakMed, медицинская практика в Колорадо, подробно описывает пять здоровых привычек, которые профессиональные спортсмены средней школы могут порекомендовать студентам-спортсменам для достижения большего успеха на спортивной площадке:

1. Оставайтесь гидратированными: вода жизненно важна для поддержания тела спортсмена работающие на оптимальном конкурентном уровне. Национальные академии наук, инженерии и медицины также включают рекомендации по ежедневному потреблению с разбивкой по полу и возрастным группам.
2. Ешьте питательную пищу: Правильное питание способствует успешным спортивным результатам. Здоровое питание должно включать разнообразные фрукты и овощи, нежирные молочные продукты и белок.
3. Предотвращение травм: поскольку подростки-спортсмены все еще растут, они более восприимчивы к травмам. Тренеры должны следить за тем, чтобы спортсмены были оснащены надлежащим оборудованием и практиковали растяжку перед любой напряженной деятельностью, а также иметь соответствующую процедуру заминки.
4. Будьте студентом-спортсменом, а не спортсменом в первую очередь, а уже потом студентом: тренеры и администраторы должны помогать спортсменам выполнять задачи вместе с учеными, например, организуя учебные залы или обзорные сессии. Учащийся, который чувствует себя успешным в школе, будет меньше отвлекаться, когда придет время сосредоточиться на соревнованиях.
5. Управление стрессом: поощряйте спортсменов находить баланс во всех своих действиях, чтобы они не чувствовали себя перегруженными. Сделайте акцент на правильном питании, привычках сна и методах снятия стресса, чтобы помочь развить правильные навыки преодоления стресса.

Программы спортивного факультета могут реализовать эти шаги для каждого из своих студентов-спортсменов, чтобы гарантировать, что они полностью реализуют свой потенциал как на поле, так и за его пределами.

Стратегии ознакомления спортсменов с выбором здорового образа жизни

Тренеры и спортивные администраторы, которые обучают своих спортсменов здоровому образу жизни, предпринимают активные шаги к реализации программы повышения квалификации. На веб-сайте Life of an Athlete (LOANH.org) Межшкольной спортивной ассоциации Нью-Гэмпшира (NHIAA) межшкольные тренеры, спортивные администраторы и игроки могут найти ресурсы, которые помогут достичь этой цели. Статьи по спортивному менеджменту на сайте включают полезные рецепты, планы питания на неделю и контрольный список для тренеров, чтобы улучшить выбор образа жизни.

Некоторые из шагов, которые NHIAA предлагает для облегчения информирования о выборе здорового образа жизни, включают:

• Отправить сообщение: на первой тренировке команды расскажите спортсменам о последствиях плохого питания, неправильного сна и социального употребления наркотиков. Составьте кодекс ожиданий и подкрепите последствия, чтобы члены команды знали ваше мнение и могли ожидать, что они будут нести ответственность за их соблюдение.
• Открытые дискуссии: поощряйте открытые дискуссии о питании, сне, алкоголе и наркотиках. Сообщите спортсменам, что вы доступны для любых вопросов.
• Командная ответственность: пусть спортсмены устраивают встречи для обсуждения образа жизни без присутствия взрослых и назначают студентов-спортсменов, чтобы вести обсуждения. Они должны поощрять дискуссии в поддержку выбора ведения здорового образа жизни.
• Разошлите напоминания: регулярно сообщайте и подкрепляйте ожидания, особенно перед выходными, когда социальные ситуации могут свести на нет выбор здорового образа жизни.

Как устроен скелет человека? — Livepedia

Скелет (совокупность костей) человека выполняет следующие функции:

— поддержание формы тела и внутренней структуры организма

— обеспечение движений и действий организма для выживания в окружающей среде

— защита внутренних органов от воздействий окружающей среды

— защита костного мозга

Основные части скелета — это позвоночник, череп, грудная клетка, таз и конечности.

Устройство костей

В организме человека — более 200 костей различной формы, размера и структуры. Основа кости — костная ткань формируется в основном из соединительной ткани, создаваемой клетками-остеобластами. В костях проходят нервные волокна и кровеносные сосуды. На соединительных концах кости покрыты хрящевой тканью.

В костях таза, грудной клетки, больших костях конечностей содержатся полости с костным мозгом. Костный мозг является источником стволовых клеток, из которых создаются клетки крови, иммунные клетки и специализированные клетки для обновления всех органов.

Позвоночник

Позвоночник выполняет основную роль в поддержании формы тела и внутренней структуры организма. К позвоночнику крепятся остальные части скелета. Кроме того, позвоночник защищает спинной мозг, проходящий внутри него.

Позвоночник состоит из позвонков, соединенных хрящевыми образованиями — межпозвоночными дисками. Межпозвоночные диски обеспечивают гибкость позвоночника.

Позвоночник является наиболее древней частью скелета человека.

Череп

Череп служит для защиты и поддержания структуры органов головы: головного мозга, органов чувств, начальных отделов пищеварительной и дыхательной систем.

Кроме того, кости черепа (челюсти и зубы) используются для раздробления пищи. Кости черепа, за исключением нижней челюсти, прочно соединены между собой. Череп сочленяется с позвоночным столбом.

В эволюционном плане череп образовался за счет срастания и расширения верхних позвонков позвоночного столба.

Грудная клетка

Грудная клетка служит для защиты и поддержания структуры органов грудины, в т. ч. сердца, легких, желудка, печени.

Основные кости грудной клетки: ребра, лопатки, ключицы, грудина. Ребра соединяются с позвоночником сзади и с грудиной спереди. Они образуют каркас для защиты внутренних органов. Благодаря эластичности реберных хрящей обеспечивается движение ребер при дыхании.

Ключица крепится к верхней части грудины и поддерживает лопатку. Лопатка, поддерживаемая ключицей и мышечным корсетом, формирует плечевой состав для крепления руки и обеспечивает дополнительную защиту сердца и легких.

Кости таза

Кости таза поддерживают и защищают органы таза: в т.ч. кишечник, мочевой пузырь, половые органы. Кроме того кости таза образуют бедренные суставы для крепления ног.

Крестец — крупная треугольной формы кость, расположенная в основании позвоночника, образует верхнюю заднюю часть полости таза, подобно клину располагаясь между двумя тазовыми костями.

Кости конечностей

Кости конечностей поддерживают форму конечностей и обеспечивают из движения и действия для выживания в окружающей среде.

Основные кости руки: плечевая, локтевая, лучевая кость и фаланги пальцев. Подвижность руки обеспечивается плечевым, локтевым, лучезапястным суставами и суставами пальцев.

Основные кости ноги: бедренная, малая берцовая, большая берцовая кость и кости стопы. Подвижность ноги обеспечивается бедренным, коленными суставами и суставами стопы.

Скелет человека. Способы соединения костей. Строение сустава



Стр.74. Проверь себя

1. Какие способы соединения костей вам известны?

Скелет взрослого человека включает более 200 костей,которые соединены между собой. Соединения могут быть неподвижными, подвижными или полу-подвижными.

Неподвижные соединения костей образованы прочно и неподвижно соединенными между собой костями.

Подвижные соединения костей называют суставами, например тазобедренный, коленный, локтевой суставы.

Полуподвижные соединения костей, имеющие хрящевые прокладки, называют полусуставами. Примером полуподвижного соединения может быть соединение позвонков в позвоночном столбе.

2. Как устроен сустав?

На одной из костей, сочленяющихся в суставе, обычно находится ямка — суставная впадина, в которую входит чаще всего соответствующая ей по форме головка другой из сочленяющихся костей. Впадина и головка покрыты слоем гладкого хряща, облегчающего вместе с суставной жидкостью скольжение головки во впадине при движениях в суставе концов сочленяющихся костей. Кости, образующие суставы, соединяются очень прочными связками. Сверху сустав покрыт суставной капсулой. В суставной полости находится суставная жидкость. Хрящи, связки, суставную сумку относят к соединительной ткани.

3. Из каких основных отделов состоит скелет человека?

Скелет головы — череп состоит из мозгового и лицевого отделов.

Скелет туловища образован позвоночником (позвоночный столб) и грудной клеткой.

Пояс верхних конечностей включает парные кости. К нему подвижно прикрепляется скелет свободной верхней конечности.

Пояс нижних конечностей образуют две массивные плоские тазовые кости, которые сзади прочно сращены с крестцом, а спереди неподвижно соединены между собой, образуя костное кольцо внутри которого находится тазовая полость.

4. Каково значение и строение позвоночника и грудной клетки?

Позвоночник состоит из 33—34 коротких костей — позвонков. Каждый позвонок имеет тело, дугу и несколько отростков. Позвоночник человека включает 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 сросшихся крестцовых и 4—5 копчиковых позвонков. Соответственно, выделяют шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый отделы позвоночника. Позвонки расположены друг над другом. Между позвонками находятся прослойки упругой хрящевой ткани, обеспечивающие гибкость позвоночника. Внутри позвоночника в позвоночном канале расположен спинной мозг.

Грудная клетка образована 12-ю парами ребер и грудиной спереди и позвонками сзади. С каждым грудным позвонком сочленена одна из 12-ти пар ребер. Сочленение ребер с позвонками позволяет изменять их положение: приподниматься во время вдоха и опускаться во время выдоха. При этом изменяется объем грудной клетки.

5. Из каких отделов и костей состоит скелет верхних и нижних конечностей?

Пояс верхних конечностей включает парные кости: две ключицы и две лопатки, они образуют скелет плечевого пояса. К нему подвижно прикрепляется скелет свободной верхней конечности. Он состоит из костей плеча, предплечья и кисти.

Пояс нижних конечностей образуют две массивные плоские тазовые кости, которые сзади прочно сращены с крестцом, а спереди неподвижно соединены между собой, образуя костное кольцо внутри которого находится тазовая полость. Скелет свободной нижней конечности состоит из массивной бедренной кости, костей голени и стопы. Во впадину каждой из тазовых костей входит шаровидная головка бедренной кости.

6. Из каких отделов состоит череп?

Мозговой отдел черепа образован прочно и неподвижно соединенными между собой костями. Это парные теменные и височные кости и непарные лобная и затылочная кости. В височной кости находится отверстие наружного слухового прохода. Нижняя поверхность затылочной кости имеет большое затылочное отверстие, через которое полость черепа соединяется с позвоночным каналом. В костях основания черепа также есть мелкие отверстия, через которые в головной мозг проходят черепно-мозговые нервы и кровеносные сосуды. У взрослого человека мозговой отдел черепа больше лицевого, что связано с развитием головного мозга.

Лицевой отдел черепа состоит из 15 костей. Все они, кроме нижней челюсти, соединены между собой неподвижно. Самые крупные кости лицевого черепа — верхняя и нижняя челюсти, в их ячейках расположены корни зубов.

7. В чем отличие скелета человека от скелета млекопитающих животных?

Объем полости черепа у человека увеличен по сравнению с лицевым отделом, у животных наоборот (человек использует зубы и челюсти только для пережевывания, тогда как мозгом пользуется значительно активнее, что привело к функциональному увеличению его объема, в отличие от животных, чью жизнь в основном регулируют инстинкты, то есть спинной мозг и острые зубы – то есть лицевой отдел черепа)

Позвоночник и его изгибы – у человека вследствие прямохождения и изменения центра тяжести позвоночник s-образно изогнут.

Грудная клетка человека расширена и сплющена спереди назад, приближена к позвоночнику, у животных – сжата с боков и опускается книзу.

Тазовый отдел животных удлинен и вытянут, он узок и равномерно распределен вдоль тела, потому что вес животных как правило сбалансирован на четыре конечности. У человека тазовый отдел крупный, тяжелый, поддерживает органы брюшной полости и переносит массу тела на нижние конечности.

Нижние конечности человека объемнее и тяжелее верхних – у животных нет столь явно выраженной дифференциации. Верхние конечности человека заканчиваются длинными тонкими и подвижными пальцами, обеспечивающими возможность тонкой моторики.

8. Какое значение для человека имеет массивность костей таза?

На строение скелета нижних конечностей повлияло прямохождение. Кости пояса нижних конечностей, соединяясь между собой, образуют чашу, являющуюся основанием и опорой для расположенных в ней внутренних органов. Так как кости нижних конечностей несут на себе всю тяжесть тела, то они плотнее и толще костей рук.

9. Каково значение гибкости позвоночника?

Несмотря на то, что скелет человека имеет те же отделы, что и скелет животного, в них имеются существенные отличия, связанные с прямохождением и изменением положения центра тяжести. Позвоночник животного, перемещающегося на четырех ногах, не имеет тех изгибов, которые характерны для скелета человека.

10. Как прямохождение повлияло на скелет человека?

Особенности скелета человека, связанные с прямохождением и трудовой деятельностью, изменением положения центра тяжести.

Рука приспособлена для осуществления самых разнообразных движений. Все отделы руки человека соединены подвижно, что позволяет делать большой размах при осуществлении движений. Особенно подвижны кисть и пальцы. Большой палец кисти противостоит всем остальным, что очень важно при осуществлении хватательных движений. Так как кости нижних конечностей несут на себе всю тяжесть тела, то они плотнее и толще костей рук. Стопа у человека сводчатая, что позволяет смягчать толчки тела при ходьбе, беге и прыжках.

14.2: Введение в скелетную систему

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

• Сюзанна Ваким и Мандип Грюал
• Колледж Бьютт

Череп и скрещенные кости

Символ черепа и скрещенных костей уже очень давно используется для обозначения смерти, возможно, потому, что после смерти и разложения остаются только кости. Многие считают кости мертвыми, сухими и ломкими. Эти прилагательные могут правильно описать кости сохранившегося скелета, но кости живого человека очень даже живые. Живые кости также прочны и гибки. Кости являются основными органами скелетной системы.

Рисунок \(\PageIndex{1}\): флаг с черепом и скрещенными костями

Скелетная система — это система органов, обеспечивающая внутренний каркас человеческого тела. Зачем нужна скелетная система? Попробуйте представить, как бы вы выглядели без него. Вы были бы мягкой, шаткой грудой кожи, содержащей мышцы и внутренние органы, но без костей. Вы можете выглядеть как очень большой слизняк. Не то чтобы вы могли видеть себя — складки кожи нависли бы над вашими глазами и заблокировали бы ваше зрение из-за отсутствия костей черепа. Вы могли бы отодвинуть кожу, если бы могли двигать только руками, но для этого вам также нужны кости!

Компоненты скелетной системы

Скелетная система взрослых включает 206 костей, многие из которых показаны на рисунке \(\PageIndex{2}\). Кости — это органы, состоящие из плотной соединительной ткани, в основном из жесткого белка коллагена. Кости содержат кровеносные сосуды, нервы и другие ткани. Кости твердые и жесткие из-за отложений кальция и других минеральных солей в их живых тканях. Места, где встречаются две или более костей, называются суставами. Многие суставы позволяют костям двигаться как рычаги. Например, ваш локоть — это сустав, который позволяет вам сгибать и выпрямлять руку.

Рисунок \(\PageIndex{2}\): Некоторые из 206 костей помечены на скелете взрослого человека.

Помимо костей, скелетная система включает хрящи и связки.

• Хрящ представляет собой тип плотной соединительной ткани, состоящей из жестких белковых волокон. Он прочный, но гибкий и очень гладкий. Он покрывает концы костей в суставах, обеспечивая гладкую поверхность для перемещения костей.
• Связки представляют собой полосы волокнистой соединительной ткани, которые скрепляют кости. Они удерживают кости скелета на месте.

Осевой и аппендикулярный скелеты

Скелет традиционно делится на две основные части: осевой скелет и аппендикулярный скелет, обе из которых изображены на рисунке \(\PageIndex{3}\).

• Осевой скелет образует ось тела. Он включает череп, позвоночник (позвоночник) и грудную клетку. Кости осевого скелета вместе со связками и мышцами позволяют телу человека сохранять вертикальное положение. Осевой скелет также передает вес от головы, туловища и верхних конечностей вниз по спине к нижним конечностям. Кроме того, кости защищают мозг и органы грудной клетки.
• Аппендикулярный скелет образует придатки и их прикрепления к осевому скелету. В него входят кости рук и ног, кисти и стопы, а также плечевой и тазовый пояса. Кости аппендикулярного скелета обеспечивают локомоцию и другие движения придатков. Они также защищают основные органы пищеварения, выделения и размножения.

Рисунок \(\PageIndex{3}\): Осевой скелет представлен синим цветом Рисунок \(\PageIndex{3}\): Аппендикулярный скелет представлен синим цветом

Функции костной системы

Скелетная система выполняет множество различных функций, необходимых для выживания человека. Некоторые функции, такие как поддержка тела, относительно очевидны. Другие функции менее очевидны, но не менее важны. Например, три крошечные косточки (молоточек, наковальня и стремечко) внутри среднего уха передают звуковые волны во внутреннее ухо.

Поддержка, форма и защита

Скелет поддерживает тело и придает ему форму. Без жестких костей скелетной системы человеческое тело было бы просто мешком мягких тканей, как описано выше. Кости скелета очень твердые и обеспечивают защиту нежным тканям внутренних органов. Например, череп окружает и защищает мягкие ткани головного мозга, а позвоночный столб защищает нервные ткани спинного мозга. Позвоночный столб, ребра и грудина (грудная кость) защищают сердце, легкие и крупные кровеносные сосуды. Для обеспечения защиты этих внутренних органов требуется, чтобы кости могли расширяться и сжиматься. Ребра и хрящи, соединяющие их с грудиной и позвонками, способны к небольшим смещениям, обеспечивающим дыхание и другие движения внутренних органов.

Движение

Кости скелета обеспечивают поверхности крепления скелетных мышц. Когда мышцы сокращаются, они тянут и двигают кости. На рисунке ниже, например, показаны мышцы, прикрепленные к костям колена. Они помогают стабилизировать сустав и позволяют ноге сгибаться в колене. Кости в суставах действуют как рычаги, перемещающиеся в точке опоры, а мышцы, прикрепленные к костям, прилагают усилие, необходимое для движения.

Рисунок \(\PageIndex{4}\): Кости, соединяющиеся в коленном суставе, включают большеберцовую и малоберцовую кости в голени, бедренную кость в верхней части ноги и надколенник в передней части колена. Эти кости обеспечивают поверхности крепления для мышц, которые двигают кости в суставе. Мышцы крепятся к костям с помощью сухожилий.

Гематопоэз

Гематопоэз — это процесс образования клеток крови. Этот процесс происходит в ткани, называемой красным костным мозгом, которая находится внутри некоторых костей, включая таз, ребра и позвонки. Красный мозг синтезирует эритроциты, лейкоциты и тромбоциты. Каждый день в костях вырабатываются миллиарды этих клеток крови.

Хранение минералов и гомеостаз

Еще одной функцией костной системы является хранение минералов, особенно кальция и фосфора. Эта функция накопления связана с ролью костей в поддержании минерального гомеостаза. Только правильный уровень кальция и других минералов необходим в крови для нормального функционирования организма. Когда уровень минералов в крови слишком высок, кости поглощают часть минералов и сохраняют их в виде минеральных солей, поэтому кости такие твердые. Когда уровень минералов в крови слишком низок, кости выделяют часть минералов обратно в кровь. Костные минералы являются щелочными (основными), поэтому их выделение в кровь защищает кровь от чрезмерной кислотности (низкий pH), тогда как их всасывание обратно в кости защищает кровь от чрезмерной щелочности (высокий pH). Таким образом, кости помогают поддерживать кислотно-щелочной гомеостаз в крови.

Еще один способ, с помощью которого кости помогают поддерживать гомеостаз, — это работа в качестве эндокринного органа. Одним из эндокринных гормонов, секретируемых костными клетками, является остеокальцин , , который помогает регулировать уровень глюкозы в крови и отложение жира. Он увеличивает секрецию инсулина, а также чувствительность клеток к инсулину. Кроме того, он увеличивает количество клеток, вырабатывающих инсулин, и уменьшает запасы жира.

Обзор

1. Что такое костная система? Сколько костей в скелете взрослого человека?
2. Опишите состав костей.
3. Какие еще органы, помимо костей, входят в костную систему?
4. Определите два основных отдела скелета.
5. Перечислите несколько функций костной системы.
6. Обсудите половой диморфизм в скелете человека.
7. Кости, хрящи и связки состоят из ____________ тканей.
8. Верно или неверно. Кости содержат живую ткань и могут влиять на процессы в других частях тела.
9. Верно или неверно. Костные клетки сокращаются, чтобы тянуть мышцы, чтобы инициировать движение.
10. Если у человека есть проблемы с образованием клеток крови, какой тип костной ткани, скорее всего, затронут? Поясните свой ответ.
11. Тазовый пояс является частью осевого или добавочного скелета?
12. Какие три формы гомеостаза регулирует костная система? Кратко объясните, как каждый из них регулируется скелетной системой.
13. Как вы думаете, что было бы с нами, если бы у нас не было связок? Поясните свой ответ.
14. а. Дайте определение суставу в скелетной системе.

    б. Как хрящи связаны с суставами?

    с. Назовите один сустав в организме человека и опишите его функцию.

Attributions

1. 84-я истребительная эскадрилья ВМС США, общественное достояние через Wikimedia Commons
2. Скелет человека спереди от LadyofHats Мариана Руис Вильярреал, общественное достояние через Wikimedia Commons
3. Осевой скелет от LadyofHats Марианы Руис Вильярреал, общественное достояние через Wikimedia Commons
4. Аппендикулярный скелет от LadyofHats Марианы Руис Вильярреал, общественное достояние через Wikimedia Commons
5. Анатомия колена, составленная сотрудниками Blausen. com (2014 г.). «Медицинская галерея Blausen Medical 2014». ВикиЖурнал медицины 1 (2). DOI: 10.15347/wjm/2014.010. ISSN 2002-4436. CC BY 3.0 через Wikimedia Commons
6. Текст адаптирован из книги «Биология человека» по лицензии CK-12, лицензия CC BY-NC 3.0

---

Эта страница под названием 14.2: Introduction to the Skeletal System распространяется под лицензией CK-12 и была создана, изменена и/или курирована Сюзанной Ваким и Мандипом Грюалом посредством исходного контента, который был отредактирован в соответствии со стилем и стандартами LibreTexts. Платформа; подробная история редактирования доступна по запросу.

ПОД ЛИЦЕНЗИЕЙ

1. Наверх

• Была ли эта статья полезной?

1. Тип изделия

   Раздел или Страница

   Автор

   Сюзанна Ваким и Мандип Гревал

   Количество столбцов печати

   Два

   Печать CSS

   Плотный

   Лицензия

   СК-12

   Версия лицензии

   3,0

   Программа OER или Publisher

   Программа ASCCC OERI

   Показать оглавление

   да

2. Теги

   1. хрящ
   2. кроветворение
   3. связки
   4. остеокальцин
   5. скелетная система
   6. источник@https://www. ck12.org/book/ck-12-human-biology/

Как кости взаимодействуют с остальными частями тела | Наука

Кости по-разному взаимодействуют с другими частями тела. Известный журнал

Кости: они удерживают нас в вертикальном положении, защищают наши внутренности, позволяют нам двигать конечностями и вообще не дают нам упасть в мясистую лужу на полу. Когда мы молоды, они растут вместе с нами и легко срастаются после переломов, полученных на игровой площадке. Когда мы стары, они имеют тенденцию ослабевать и могут сломаться после падения или даже потребовать механической замены.

Если бы эта структурная роль была всем, что делают для нас кости, этого было бы достаточно.

Но это не так. Наши кости также являются удобным хранилищем кальция и фосфора, минералов, необходимых для правильной работы нервов и клеток. И каждый день их губчатая внутренняя часть, костный мозг, вырабатывает сотни миллиардов клеток крови, которые переносят кислород, борются с инфекциями и свертывают кровь в ранах, а также другие клетки, из которых состоят хрящи и жир.

И это еще не все, что они делают. За последние пару десятилетий ученые обнаружили, что кости являются участниками сложных химических взаимодействий с другими частями тела, включая почки и мозг; жировая и мышечная ткань; и даже микробы в наших животах.

Это как если бы вы вдруг обнаружили, что стойки и стропила в вашем доме сообщаются с вашим тостером.

Ученые все еще расшифровывают все способы, с помощью которых костные клетки могут передавать сигналы другим органам, а также то, как они интерпретируют и реагируют на молекулярные сообщения, поступающие откуда-то еще. Врачи-ученые уже начинают думать о том, как они могли бы использовать эти клеточные диалоги для разработки новых методов лечения для защиты или укрепления кости.

«Это совершенно новая область исследований», — говорит Лаура Маккейб, физиолог из Мичиганского государственного университета в Ист-Лансинге. Недавняя работа убедила ученых в том, что кость гораздо более динамична, чем считалось ранее, говорит Маккейб, или, как говорила ее ученица, «Кость — это не камень».

Ранние свидетельства того, что кости могут что-то сказать

Кость — уникальная ткань: она содержит не только клетки, формирующие твердый матрикс, придающий скелету прочность, но и клетки, которые разрушают его, позволяя кости изменять свою форму как ребенок растет, и восстанавливать себя на протяжении всей жизни. Строители кости называются остеобластами, а бригада по разборке состоит из клеток, известных как остеокласты. Когда баланс между действиями этих двоих нарушается, в результате получается слишком мало (или слишком много) костей. Это происходит, например, при остеопорозе, распространенном состоянии слабых и ломких костей, которое возникает, когда синтез кости не поспевает за деградацией старой кости.

Помимо остеобластов и остеокластов, кость содержит еще один тип клеток — остеоциты. Хотя эти клетки составляют 90 или более процентов костных клеток, они мало изучались до тех пор, пока около 20 лет назад ими не заинтересовалась клеточный биолог по имени Линда Боневальд. Коллеги посоветовали ей не тратить время понапрасну, предполагая, что остеоциты, вероятно, играют лишь какую-то обыденную роль, например, воспринимают механические силы, регулирующие ремоделирование кости. Или, может быть, они просто были там, ничего особенного не делая.

Боневальд, сейчас работающий в Университете Индианы в Индианаполисе, все равно решил их расследовать. Остеоциты на самом деле ощущают механическую нагрузку, как обнаружили она и другие исследователи. Но, как говорит Боневальд, «они делают гораздо больше». Недавно она написала о важности остеоцитов для почек, поджелудочной железы и мышц в Ежегодном обзоре физиологии .

Три основных типа клеток управляют постоянным ремоделированием кости, поскольку она строится и разбирается в ответ на потребности и ресурсы организма. Адаптировано из Openstax / Wikimedia Commons / Knowable Magazine

Ее первое открытие, касающееся связи остеоцитов с другими органами, о котором она сообщила в 2006 году, заключалось в том, что клетки вырабатывают фактор роста, называемый FGF23. Затем эта молекула перемещается по кровотоку к почкам. Если в организме слишком много FGF23 — как это происходит при наследственной форме рахита — почки выделяют слишком много фосфора в мочу, и в организме начинает заканчиваться необходимый минерал. В результате симптомы включают размягчение костей, слабые или жесткие мышцы и проблемы с зубами.

Примерно в то же время, когда Боневальд погрузился в исследования остеоцитов, физиолог Джерард Карсенти начал исследовать возможную связь между ремоделированием кости и энергетическим метаболизмом. Карсенти, сейчас работающий в Колумбийском университете в Нью-Йорке, подозревал, что эти два явления связаны между собой, поскольку разрушение и воссоздание кости — энергоемкий процесс.

В исследовании 2000 года Карсенти исследовал, может ли гормон под названием лептин быть связующим звеном между этими двумя биологическими процессами. Лептин вырабатывается жировыми клетками и наиболее известен как депрессор аппетита. Он также возник в процессе эволюции примерно в то же время, что и кость. В экспериментах на мышах Карсенти обнаружил, что воздействие лептина на мозг тормозит ремоделирование костей.

Использование лептина таким образом, как предполагает Карсенти, позволило бы самым ранним костлявым существам подавлять рост костей наряду с аппетитом, когда пищи не хватало, сохраняя свою энергию для повседневных функций.

Его группа нашла поддержку этой идеи, когда они сделали рентгеновские снимки костей кисти и запястья нескольких детей, у которых из-за генетической мутации отсутствуют жировые клетки и, следовательно, лептин. В каждом случае радиологи, не знакомые с истинным возрастом людей, оценили кости как на месяцы или годы старше, чем они были. Без лептина их кости ускорились, приобретя такие характеристики, как более высокая плотность, которые более типичны для старых костей.

Это был случай, когда кость прислушивалась к другим органам, но в 2007 году Карсенти предположил, что кость также может что-то сказать о том, как тело использует энергию. Он обнаружил, что у мышей, у которых отсутствует костный белок под названием остеокальцин, возникают проблемы с регулированием уровня сахара в крови.

В ходе дальнейших исследований Карсенти обнаружил, что остеокальцин также способствует мужской фертильности благодаря своему влиянию на выработку половых гормонов, улучшает обучение и память за счет изменения уровня нейротрансмиттеров в мозге и повышает мышечную функцию во время физических упражнений. Он описал эти сообщения и другие диалоги, в которых участвует кость, в Annual Review of Physiology в 2012 году. что ранние позвоночные — животные с позвоночником — эволюционировали для выживания. «Кость может быть органом, определяющим физиологию опасности», — говорит он.

Карсенти предполагает, что эффекты остеокальцина позволили ранним позвоночным, как самцам, так и самкам, реагировать на вид хищника, повышая уровень энергии за счет воздействия тестостерона, а также мышечной функции. Они смогут убежать, а позже вспомнить (и избежать) место, где они столкнулись с этой угрозой.

Исследователи из лаборатории Карсенти провели эти исследования на генетически модифицированных мышах с дефицитом остеокальцина, которых он разработал, и несколько лабораторий воспроизвели его результаты различными способами. Однако лаборатории в США и Японии, работающие с разными линиями мышей, у которых не вырабатывается остеокальцин, не обнаружили такого же широкого влияния на фертильность, переработку сахара или мышечную массу. Ученые еще не смогли объяснить эти различия, и гипотеза реакции на опасность остается несколько спорной.

Независимо от того, сыграл ли остеокальцин большую роль в эволюции позвоночных, как предполагает Карсенти, эти исследования вдохновили других ученых на изучение всевозможных способов, которыми кость слушается и разговаривает с остальным телом.

Перекрестные помехи между мышцами и костями

Давно известно, что кости и мышцы, партнеры по движению, взаимодействуют физически. Мышцы тянут кость, и по мере того, как мышцы становятся сильнее и больше, кости реагируют на это усиление физической силы, становясь также больше и сильнее. Это позволяет костям адаптироваться к физическим потребностям животного, поэтому пропорциональные мышцы и кости могут продолжать эффективно работать вместе.

Но оказывается, что здесь тоже происходит химический диалог. Например, клетки скелетных мышц вырабатывают белок под названием миостатин, который препятствует их чрезмерному росту. В экспериментах с грызунами, наряду с наблюдениями за людьми, исследователи обнаружили, что миостатин также контролирует костную массу.

Во время упражнений мышцы также вырабатывают молекулу, называемую бета-аминоизомасляной кислотой (BAIBA), которая влияет на реакцию жира и инсулина на повышенное потребление энергии. Боневальд обнаружил, что BAIBA защищает остеоциты от опасных побочных продуктов клеточного метаболизма, называемых активными формами кислорода. У молодых мышей, которые были иммобилизованы, что обычно вызывает атрофию костей и мышц, добавление BAIBA поддерживало здоровье костей и мышц.

И физические силы, и химические мессенджеры помогают костям взаимодействовать с другими органами. Названия соответствующих мессенджеров указаны в скобках. Репортаж А. Дэнса / Knowable Magazine

В дополнительных исследованиях Bonewald и его коллеги обнаружили, что другая мышечная молекула, количество которой увеличивается при физической нагрузке, иризин, также помогает остеоцитам оставаться живыми в культуре и способствует ремоделированию кости у интактных животных.

Разговор тоже не всегда односторонний. В свою очередь, остеоциты регулярно вырабатывают простагландин Е2, который способствует росту мышц. Они увеличивают выработку этого молекулярного мессенджера, когда испытывают увеличение нагрузки от работающих мышц.

Что кости получают из кишечника

Человеческое тело содержит столько же микробных клеток, сколько и человеческие, а триллионы бактерий и других микроорганизмов, населяющих кишечник — его микробиом — функционируют почти как другой орган. Они помогают переваривать пищу и предотвращают распространение вредных бактерий, а также взаимодействуют с другими органами, включая кости.

До сих пор разговор между костью и микробиомом носил односторонний характер; никто не наблюдал, как кость отправляет сообщения микробам, говорит Кристофер Эрнандес, эксперт по биомеханике из Корнельского университета в Итаке, Нью-Йорк. Но скелет может многому научиться у кишечника, говорит Маккейб. Например, предположим, что человек получает неприятный случай пищевого отравления. Им нужны все ресурсы для борьбы с инфекцией. «Сейчас не время наращивать кости, — говорит Маккейб.

Первые намеки на связь между костью и микробиомом появились в 2012 году в ходе исследования мышей, выращенных в стерильной среде без каких-либо микробов. У этих животных было меньше остеокластов, разрушающих кости, и, следовательно, более высокая костная масса. Предоставление мышам полного набора кишечных микробов восстанавливало нормальную костную массу в краткосрочной перспективе.

Но долгосрочные эффекты были немного другими. Микробы высвобождали молекулы, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, которые заставляли печень и жировые клетки вырабатывать больше фактора роста, называемого ИФР-1, который способствовал росту костей.

Кишечные микробы, по-видимому, также ослабляют другой сигнал, воздействующий на кости: паратиреоидный гормон (ПТГ), поступающий из паращитовидных желез у основания шеи. ПТГ регулирует как образование, так и разрушение костей. Но ПТГ может способствовать росту костей только в том случае, если кишечник мышей полон микробов. В частности, микробы производят жирную кислоту с короткой цепью, называемую бутиратом, которая облегчает этот конкретный разговор. (Между прочим, тот факт, что FGF23, вырабатываемый остеоцитами, также действует на паращитовидные железы, регулируя их секрецию ПТГ.)

Хотя в последние годы ученые открыли множество важных функций микробиома кишечника, никто не предполагал, что они повлияют на скелет, говорит Боневальд: «Боже, мы были удивлены, увидев влияние на кости». Теперь ясно, что между костными клетками и кишечными микробами происходит множество сложных диалогов, и исследователи только начинают изучать эту сложность и то, что она может означать для общего состояния здоровья, говорит Маккейб.

Могут ли врачи присоединиться к разговору?

Самое захватывающее в этих посланиях от органов к органам, по словам Маккейба, заключается в том, что они предлагают новые способы помочь костям с помощью лекарств, действующих на разные части тела. «Мы могли бы быть еще более творческими в терапевтическом плане», — говорит она.

По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти 13 процентов американцев старше 50 лет страдают от остеопороза, и хотя есть несколько лекарств, которые замедляют разрушение костей, а также те, которые ускоряют их рост, они могут иметь побочные эффекты, и они Они используются не так часто, как могли бы, говорит Сандип Хосла, эндокринолог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота. Вот почему он говорит, что нужны новые подходы.

Одно из очевидных мест, с которого стоит начать, — кишечник. Пробиотики и другие продукты, содержащие культивированные микробы, такие как кисломолочный кефир, могут помочь создать здоровый микробиом. Группа Маккейба обнаружила, что определенная пробиотическая бактерия, Lactobacillus reuteri защищали мышей от потери костной массы, которая обычно возникает после лечения антибиотиками. Другая группа попробовала комбинацию трех типов Lactobacillus у женщин в постменопаузе, сегмента населения, наиболее восприимчивого к остеопорозу, и у тех, кто лечился, не было потери костной массы в течение годичного исследования, в то время как в группе плацебо это произошло.

Эрнандес исследовал другой терапевтический подход, который мог бы повысить устойчивость костей, но не за счет увеличения массы или предотвращения разрушения. Работа выросла из серии экспериментов, в которых он использовал антибиотики, чтобы нарушить, но не уничтожить кишечный микробиом у мышей. Он предсказал, что это приведет к потере костной массы мышей, но результаты его удивили. «Это не изменило плотность или размер кости, — говорит он, — но изменило ее прочность». Кости животных, получавших антибиотики, были слабыми и ломкими.

В ходе дальнейших исследований команда Эрнандеса обнаружила, что, когда мыши получают антибиотики, их кишечные бактерии перестают вырабатывать столько витамина К, сколько обычно, и поэтому меньше витамина достигает толстой кишки, печени и почек. Результатом являются изменения точной формы минеральных кристаллов в кости. В настоящее время Эрнандес исследует, имеет ли значение для кристаллизации костей источник витамина К — кишечные микробы или пищевые источники, такие как листовая зелень. Он предполагает, что если людям нужна бактериальная версия, то могут помочь пробиотики или даже фекальные трансплантаты.

Работа Карсенти, тем временем, вдохновила на совершенно другую стратегию. Как он заметил ранее, лептин из жировых клеток замедляет формирование костей через мозг. В ответ на лептин мозг посылает сигнал, который в конечном итоге активирует бета-адренорецепторы костных клеток, отключая костеобразующие остеобласты и стимулируя костно-очищающие остеокласты.

Те же самые бета-адренорецепторы существуют в различных частях тела, включая сердце, и препараты, которые их блокируют, обычно используются для снижения артериального давления. Чтобы выяснить, могут ли эти препараты также предотвращать остеопороз, Хосла протестировала несколько различных бета-блокаторов у 155 женщин в постменопаузе, и два препарата, по-видимому, сохраняли прочность костей. Сейчас он проводит более масштабное исследование с участием 420 женщин; половина будет получать один из этих препаратов, атенолол, а другая половина будет получать плацебо в течение двух лет. Ученые будут следить за изменениями плотности костей в области бедра и нижней части позвоночника.

У Хосла есть другая идея, основанная на том факте, что по мере старения кости в ней накапливаются старые стареющие остеоциты, вызывающие воспаление. Это воспаление, в свою очередь, может влиять на постоянное наращивание и разрушение костей, способствуя их дисбалансу при остеопорозе.

Сенолитики — это препараты, которые заставляют эти старые клетки убивать себя, и Хосла недавно стал соавтором резюме их потенциала для Annual Review of Pharmacology and Toxicology .

Как быстро накачать бицепсы?

Большинство упражнений для тренировки бицепсов отличаются тремя основными признаками: они страшно однообразны, уныло монотонны и дико скучны. Собрали новые упражнения, которые помогут вам не заскучать при тренировке бицепса.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Упражнения для рук

serhii_bobyk / Freepik

Выберите наиболее подходящее для себя.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Анатомические факты

Бицепс — мышца многофунк­циональная. Она не только сгибает руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300–400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела.

Запомните эту цифру и держите ее в памяти, особенно когда будете расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

Видимость вен, пересекающих ваши бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов вы делаете на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в вашем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйтесь, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

Подтягивания обратным хватом

• Возьмитесь за перекладину ладонями на себя, ширина хвата несколько уже ширины плеч.
• Повисните, выпрямив руки.
• Не отклоняясь назад, подтянитесь вверх, стараясь коснуться турника верхом груди. После чего подконтрольно вернитесь в исходное положение. 
• ВАЖНО: смотрите прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем гантелей

• Встаньте прямо, взяв в руки по гантели.
• Слегка согните руки в локтях и ноги в коленях.
• Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. 
• ВАЖНО: следите за тем, чтобы локти не двигались вперед — это будет жульничеством.

Сгибания на наклонной скамье

• Сядьте на скамью, установленную под углом 60 градусов, и возьмите гантели. Ноги вместе, спина прямая.
• В исходном положении держите ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивайте кисти мизинцами внутрь.
• Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение.  
• ВАЖНО: сместите центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.

Молотковые сгибания на блоке

• Встаньте перед блочным устройством, взяв в руки веревочную рукоять, выпрямив спину и немного согнув руки в локтях.
• Потяните веревку на себя, приближая кисти к плечам.
• На протяжении всего упражнения держите большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга. 
• ВАЖНО: не болтайте кистями, удерживайте кулаки в одной линии с предплечьями.

Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем

• Перекиньте два полотенца через гриф, лежащий на стойке или тренажере Смита.
• Лягте под снаряд, поставьте ноги вместе и возьмитесь за полотенца.
• Удерживая спину на одной линии с ногами, подтянитесь вверх, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. 
• ВАЖНО: подбирайте полотенца потолще, это увеличит нагрузку на мышцы кисти.

Изометрические сгибания с гантелями одной рукой

• Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
• Согните одну руку под прямым углом и держите ее в таком положении, а другой выполняйте обычные сгибания на бицепс.
• Проделайте нужное количество повторов, после чего поменяйте руки. 
• ВАЖНО: во время удержания гантели с силой сжимайте рукоять, так изометрический эффект усилится.

Три комплекса упражнений для мышц с двумя головами

Многосуставные подтягивания нагружают бицепсы намного сильнее, чем «изолирующие» подъемы. Объединение этих упражнений в один комплекс только усиливает тренировочный эффект.

Единство противоположностей

• Сделайте три сета подтягиваний обратным хватом, чередуя подходы с тремя сетами изометрических сгибаний на бицепс. Между каждым сетом отдыхайте по минуте.
• В подтягиваниях выполняйте максимально возможное количество повторов, а при работе с гантелями держитесь диапазона в 10–12 повторов.
• Выполняйте этот комплекс 1–2 раза в неделю.

На скорую руку

Чередование непохожих друг на друга упражнений ускоряет рост бицепсов. Особенно если все занятие занимает всего 8 минут, как это.

• Делайте подтягивания на низкой перекладине, молотковые сгибания на блоке и сгибания на наклонной по кругу без отдыха.
• В первом упражнении выполните максимальное количество повторов, во втором – 5–7 и 8–10 в третьем.
• Минуту отдохните и повторите круг еще один или два раза. Тренируйтесь так 1–2 раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 4–5 дней.

Нестареющая классика

Паблики для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает дву­главую наверх. Далее — комплекс, который тренирует обе мышцы, используя самое известное культуристическое упражнение.

• Возьмите гантели такого веса, с которым вы сможете сделать не более 10 обычных подъемов на бицепс. В первом сете выполните максимально возможное количество сгибаний, используя при этом прямой хват (ладони смотрят вниз).
• Отдохните минуту и сделайте с тем же весом молотковые подъемы (ладони смотрят друг на друга).
• Через минуту отдыха завершите тренировку обычными подъемами (ладони смотрят вверх).
• При желании можете повторить всю комбинацию еще разок. Проделывайте такой комплекс раз в неделю.

Специальное предложение

Назначьте своим бицепсам новое испытание. Сделайте это упражнение последним, выполнив 1–2 сета по 12–15 повторов в каждом. Отдых между подходами — 60 секунд.

Поочередные блочные сгибания на бицепс

• Встаньте между блоками, взяв V-образные рукояти.
• Поднимите руки параллельно полу, и чуть согните руки в локтях.
• Согните правую руку, подтянув рукоять к плечу.
• После секундной паузы вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой руки.

Читайте также:

Тренироваться эффективно: вредные привычки в занятиях, которые мешают прогрессировать

Мощная 10-минутная тренировка для тех, кто вечно занят

Как быстро накачать бицепс гантелями

Школа бокса > > Практика > > Как быстро накачать бицепс гонтелями

Спарринг

Бег

Турник

Пресс

Удары

Кулаки

Скакалка

Упор

Груша

Бицепс

Бицепс 2

Спина

Тренир.

Бинт

Ну, какой мужчина не хочет блистать красотой эффектно накачанных бицепсов, которые так мужественно угадываются даже сквозь одежду? И, конечно же, многих интересует вопрос: как быстро накачать бицепс. Не хотелось бы вас разочаровывать, но нужно понимать, что мышцы – это не воздушный шарик, который можно быстро и легко накачать воздухом. Для создания красивого рельефного бицепса нужно потрудиться, но труд этот окупится с лихвой.

Предлагаем набор подходов, которые подскажут Вам наиболее рациональный способ как быстро накачать бицепс. Прежде всего, никто и никогда не тренирует только одну лишь интересующую мышцу, одновременно с нужно заниматься тренировкой и развитием общей мышечной массы. Так же следует принимать во внимание следующие рекомендации:

1. Качать бицепс не более 2 раз в неделю, лучше даже 1 раз, чтобы давать мышце время для восстановления и не травмировать.
2. При выполнении каждого упражнения старайтесь прочувствовать работу мышцы.
3. Нужно правильно подбирать вес для выполнения упражнений, что бы излишняя нагрузка, не нарушала технику выполнения. С другой стороны, вес должен быть таким, что бы без рывков можно было выполнить порядка 12 повторов в одном подходе, более не надо.
4. Быстро будет расти тот бицепс, который будет нагружен на все 100 %. Нагружать мышцу нужно до отказа, пока просто не возможно будет выполнить следующее повторение.

В этом разделе мы рассмотрим, как быстро накачать бицепс гантелями. Здесь используют три основные разновидности подъёма гантелей:

• стоя;
• сидя;
• и на наклонной скамье.

Работа с гантелями стоя

Принять устойчивую позицию, ноги на ширине плеч. Берём в обе руки гантели нейтральным хватом, и, выдыхая, поднимаем гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая руки ладонями вверх. Плечи и локти оставляем неподвижными. На вдохе руки не спеша опускаем. Локти проще фиксировать, если их плотно прижать к туловищу, важно, что бы они не болтались. Это упражнение можно выполнять, сгибая не обе руки одновременно, а, работая поочерёдно: вначале – одной рукой, затем – другой.

Подъём гантелей сидя

Это упражнение способствует не только быстрому наращиванию массы бицепса, но и формирует красивый рельеф. Здесь имеет место попеременная нагрузка на одну руку, потом – на другую. Выполняйте подъёмы не спеша, стараясь прочувствовать напряжение мышцы. Если Вы погарячитесь и возьмёте большой вес гантелей, то вряд ли сможете работать рукой плавно. При выполнении таких концентрированных сгибаний распространённой ошибкой является то, что, уставая, спортсмен начинает помогать себе, поднимая гантель коленом. На это следует обратить особое внимание.

Упражнения на наклонной скамье

Угол наклона скамьи 55-60 градусов. Занять удобное положение, опёршись спиной на скамью. Ноги должны всей ступнёй упереться в пол. Руки опустить вниз перпендикулярно полу и мощными движениями, но без рывка, поднимать гантели, сгибая в локте руки.

Человеку, задумавшемуся как быстро накачать бицепс нужно помнить о правильности техники выполнения, нужно усвоить важность правильности точного выполнения техники упражнений и продуманного грамотного подбора тактики увеличения веса.

Наращивайте бицепсы быстрее с помощью этих упражнений на бицепс с гантелями

Помните, когда было достаточно иметь эти классические (и комичные) округлые бицепсы? Если вам казалось, что вы ходите с мускусной дыней под каждой рукой, значит, вы выигрываете.

Сегодня немного по-другому.

Если вы хотите похвастаться своим оружием, этого уже недостаточно, чтобы смотреть на эту раздутую большую руку. Вы хотите, чтобы четкость и сила соответствовали размеру.

Вы все еще делаете ту же скучную тренировку бицепса? Мы собираемся разобрать анатомию двуглавой мышцы, а также лучшие упражнения на бицепс с гантелями, чтобы увеличить размер, разделение и силу. Мы даже добавим несколько тренировок на бицепс, чтобы вы начали сегодня.

Анатомия двуглавой мышцы

Если вы читали нашу статью о лучших упражнениях на трицепс с гантелями, это покажется вам знакомым, поскольку «три» в слове «трицепс» относится к трем головкам: длинной, латеральной и медиальной.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок, отсюда и слово «би» в слове «бицепс». У вас есть длинная голова и короткая голова.

Длинная головка

Вы можете найти длинную головку двуглавой мышцы на внешней стороне плеча. Он служит для стабилизации плечевой кости при сгибании в локтевом суставе и супинации предплечья.

Исследования показали, что длинная головка была настолько важна для этой функции, что, если она была повреждена или нарушена из-за травмы или хирургического вмешательства, была значительная нестабильность и дисфункция в руке и плече на этой стороне тела даже после реабилитации и восстановление. ^[1]

Короткая головка

Находится на внутренней стороне плеча, короткая головка двуглавой мышцы проходит под длинной головкой.

Как следует из названия, эта мышца короче, чем ее аналог с длинной головкой; тем не менее, это одинаково важно для сгибания и супинации локтевого сустава. Это также помогает поворачивать плечевую кость к телу.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Как и в нашей статье об упражнениях на трицепс, мы собираемся разбить лучшие упражнения на бицепс с гантелями, в зависимости от того, какая из двух головок активируется в первую очередь.

Имейте в виду, что обе головы будут активированы во всех следующих упражнениях; однако определенные упражнения и положения рук будут активировать одну голову больше, чем другую. И каждая тренировка бицепса требует комбинации обоих типов упражнений, так как это поможет вам развить хорошо сбалансированный бицепс.

Мы также включили упражнение с собственным весом для каждой головки бицепса. Упражнения с собственным весом отлично подходят для достижения полного утомления мышц.

Их можно использовать для предварительного утомления мышц перед подходами с отягощениями, разнообразия между упражнениями с гантелями или опорожнения топливного бака в конце тренировки. Мы продемонстрируем каждую из них в разделе, посвященном тренировкам на бицепс с гантелями.

Упражнения для длинной головки бицепса

Как правило, упражнения, позволяющие сохранять прямой или узкий хват, задействуют длинную головку двуглавой мышцы. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений на бицепс с гантелями для длинной головы.

• Сгибание рук через плечо
• Сгибание рук с гантелями узким хватом
• Традиционное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями
• Подтягивания узким хватом

Упражнения для короткой головки бицепса

Как и следовало ожидать, упражнения, заставляющие вас использовать более широкий хват, лучше подходят для тренировки короткой головки двуглавой мышцы. Ниже вы найдете упражнения, которые мы рекомендуем для проработки короткой головки бицепса.

Обратите внимание, что упражнение на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье широким хватом требует сохранения широкой дуги на всем протяжении. Это отличается от традиционного сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, которое выполняется прямо вверх и вниз.

• Концентрированное сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями широким хватом
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Подтягивания широким хватом

Тренировка бицепса с гантелями

Как упоминалось выше, мы добавили упражнения с собственным весом, используя их в разные моменты каждой тренировки. Это даст вам разнообразие, а также некоторые идеи о том, как изменить вашу тренировку, когда придет время.

Новичок

Эта тренировка на бицепс с гантелями для начинающих фокусируется на основном движении: сгибании рук.

Мы рекомендуем несколько упражнений, которые подчеркивают важность формы. Таким образом, когда вы будете готовы к прогрессу, не будет никаких сомнений в том, что вы выполняете упражнение правильно.

Вы также будете использовать упражнения с собственным весом в качестве разминки и метода предварительного утомления бицепсов.

• Подтягивания узким хватом: 2 подхода по 10 повторений (при необходимости используйте стул для помощи)
• Сгибание рук с гантелями узким хватом: 3 x 15 – 20
• Концентрированное сгибание рук с гантелями: 3 x 12 – 15
• Сгибание рук с гантелями: 2 x 8 – 12

Средний уровень

Эта промежуточная тренировка включает в себя упражнения на бицепс с собственным весом между упражнениями с гантелями, чтобы обеспечить разнообразие и поддерживать высокий уровень образования метаболитов во время рабочих подходов.

• Традиционное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода по 10 повторений
• Подтягивания узким хватом: 3 x 15 (при необходимости используйте стул для помощи)
• Сгибание рук с гантелями широким хватом 3 x 8 – 10
• Подтягивания широким хватом: 2 x 15 (при необходимости используйте стул для помощи)
• Сгибание рук с гантелями: 3 x 8 – 12

Продвинутый уровень

Наконец, если вы к этому готовы, это будет адская тренировка для всех, кто хочет иметь большие, сильные и рельефные бицепсы.

Мы начинаем и заканчиваем тренировку упражнениями с собственным весом, чтобы обеспечить максимальную мышечную усталость, что идеально подходит для целей гипертрофии, силы и четкости.

Одной из важных особенностей этой тренировки является то, что мы включаем два типа сгибаний рук, которые подчеркивают нижнюю часть двуглавой мышцы (по направлению к локтю), помогая обеспечить разделение мышечной массы.

• Подтягивания узким хватом: 2 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук в тренажере через плечо: 3 x 8 – 12
• Сгибание рук с гантелями: 3 x 8 – 12
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2 x 8 – 12
• Сгибание рук с гантелями: 2 x 8 – 12
• Подтягивания широким хватом: 3 отказа (сделайте столько, сколько сможете)

Расписание тренировок бицепсов: когда следует тренировать бицепсы?

Двуглавая мышца поддерживает все движения, которые выполняет ваша спина. Поэтому, когда вы выполняете тягу штанги в наклоне, вы используете свои бицепсы. Выполняете подтягивания? Да, бицепсы задействованы.

С учетом сказанного важно не саботировать ваши тренировки спины в поисках больших рук.

Как правило, не тренируйте бицепсы за день до тренировки спины. Вместо этого тренируйте бицепсы в тот же день в конце тренировки или тренируйте бицепсы через день или два после тренировки спины.

Предполагая, что вы следуете традиционному расписанию тренировок, вот два примера, которым вы можете следовать или смоделировать свою собственную тренировку:

Пример первого расписания тренировок

• Понедельник: Грудь / Плечи / Трицепсы
• Вторник: Отдых
• Среда: Ноги / Ядро
• Четверг: Отдых
• Пятница: Спина/Бицепс/Кор
• Суббота/Воскресенье: Отдых

Пример второго расписания тренировок

• Понедельник: Грудь/Плечи
• Вторник: Ноги / Ядро
• Среда: Отдых
• Четверг: Назад / Ядро
• Пятница: Бицепс и Трицепс
• Суббота/Воскресенье: Отдых

Не все упражнения с гантелями на бицепс одинаково полезны

Разве не было бы здорово, если бы одного упражнения с гантелями было достаточно, чтобы проработать обе головы и укрепить соединительную ткань?

Конечно, вам могут сойти с рук стандартные сгибания рук с гантелями, если вы занимаетесь поддерживающей или общей фитнес-программой, но если вы серьезно относитесь к развитию бицепсов, мы рекомендуем серьезную тренировку с гантелями, которая фокусируется как на длинной и короткие головы.

Ссылки

1. Кумар В.П., Сатку К., Баласубраманиам П. Роль длинной головки двуглавой мышцы плеча в стабилизации головки плечевой кости. Clin Orthop Relat Relat Res. 1989 июль; (244): 172-5. PMID: 2743659.

Как быстро накачать большие руки

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Большинство мужчин будут искать «как быстро накачать большие руки» 1 января. Тем, кто, вероятно, уже не имеет больших бицепсов, трицепсов и предплечий и не нуждается в советах и ​​советах по наращиванию рук для начинающих, которые мы собираемся предложить вам. Хотите иметь такие же большие пушки, как у Арнольда Шварценеггера, Дуэйна «Скалы» Джонсона и Криса Хемсворта? Иди прямо сюда.

Большие, подтянутые и очерченные руки (особенно выпуклые бицепсы) уже давно указывают на то, что человек заботится о себе в тренажерном зале, возможно, потому, что они имеют тенденцию высовываться из-под футболок и обычно выставляются напоказ больше, чем, скажем, пресс или ноги. Из-за этого многие новички в тренажерном зале или новички в фитнесе в целом, как правило, сосредотачиваются на наращивании больших рук, что хорошо, если включить их в комплексную тренировочную программу.

«Наверное, каждый парень, которого я когда-либо тренировал, хотел накачать руки», — объясняет Кит МакНивен , основатель лондонской компании по персональным тренировкам Right Path Fitness. «От предплечий до бицепсов, трицепсов и плеч — это мышцы, которые сразу бросаются в глаза, когда на вас надета футболка, и те, которые кричат ​​о силе и мощи», — добавляет он. Что ж, вам повезло, потому что Кит готов научить вас продавать билеты на оружейную выставку.

Основатель Right Path Fitness

Кит родом из Лидса и переехал в Лондон в 2010 году, чтобы следовать своей страсти к здоровью и фитнесу. Он занимался спортом и тренировался более 18 лет и был успешным борцом вольного стиля, ранее выиграв титулы чемпиона Великобритании и Англии. Сейчас он работает личным тренером в основанной им компании Right Path Fitness.

Как быстро накачать большие руки. Несколько слов о питании

Суть в том, что наращивание мышечной массы — это энергозатратный процесс, и вашему телу потребуется правильное топливо, чтобы пройти тренировку, а также восстановить и восстановить мышечные волокна. чтобы они могли расти. «Если вы не едите правильную пищу, вы можете делать все упражнения для рук, которые хотите, но вы не станете большими руками, — объясняет Кит. — Ваше тело будет хвататься за ваши запасы углеводов. Результатом может быть фактическая потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный желаемому», — добавляет он.

Правильное питание является ключом к тренировке и наращиванию мышечной массы, поэтому Кит рекомендует потреблять примерно один грамм белка на фунт массы тела и от 1,5 до 3 граммов углеводов на фунт массы тела в день. Употребление правильных продуктов является одним из способов достижения этого, или вы можете дополнить свой рацион протеиновыми коктейлями (ознакомьтесь с лучшими протеиновыми порошками), батончиками и закусками (вот лучшие протеиновые батончики), которые облегчат получение правильных цифр. на борту. Вы также можете попробовать гейнеры, особенно если вы считаете себя так называемым хардгейнером (лучшим гейнером).

«При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировки рук. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, сразу же переходить к программе наращивания мышечной массы может быть не для вас, поэтому всегда убедитесь, что вы вы работаете в темпе и на том уровне, который подходит вам и вашему опыту в фитнесе», — добавляет он.

Итак, как быстро получить большие руки?

Чтобы получить впечатляющие придатки, вам придется поднимать большие веса, что, вероятно, потребует вложения средств в абонемент в тренажерный зал или приобретение хорошего набора гантелей для использования дома, поэтому вам лучше использовать лучшие гантели T3 и лучшие регулируемые направляющие для гантелей. Некоторые из наиболее эффективных упражнений для рук лучше всего выполнять сидя, поэтому вам также следует подумать о том, чтобы инвестировать в одну из лучших скамеек с отягощениями.

«Вы можете начать с удобного для вас веса и увеличивать его по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее», — объясняет Кит. «Но малое количество повторений в этой программе означает, что вы сможете поднять больший вес, чем при большем количестве повторений», — добавляет он.

Но, пожалуйста, не сходите с ума с выбором веса. Это должно быть что-то, что вы сможете поднять 30 раз, не потерпев неудачу и не причинив себе вреда. Позвольте себе 2-3 минуты между каждым набором повторений, делайте хотя бы один день отдыха после каждой тренировки и постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете. Кроме того, постепенно выполняйте все упражнения и подходы из следующего списка. И не волнуйтесь, если вам никогда не удастся сделать все за один раз.

Тренировка BIG ARMS

(Изображение предоставлено: Other)

1. Сгибания рук со штангой

Подходы: 3 повторения: 10

Это упражнение для ваших бицепсов, мышц классическая силовая стойка. Возьмите штангу, встаньте прямо и держите штангу костяшками пальцев вверх. Начните со штанги у бедер, слегка согнув колени, и медленно поднимите штангу к груди, прежде чем снова опустить ее к бедрам другим контролируемым движением.

(Изображение предоставлено Grenade)

2. Молотковые сгибания рук

Подходы: 3 повторения: 10

Еще одно хорошее упражнение на бицепс — это сгибание рук молотком. Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и встаньте прямо, руки вдоль туловища, а гантели у бедер, направленные вперед. Затем вы будете держать верхнюю часть руки совершенно неподвижно, когда будете поднимать гантели к груди, удерживая ее в положении, обращенном вперед. Верните гантели в стороны в контролируемом движении, и это одно повторение вниз, еще девять осталось (и затем еще два подхода — эй, мы не говорили, что это будет легко).

(Изображение предоставлено: Other)

3. Отжимания на трицепс

Подходы: 3 повторения: 10

которые обычно ошибочно упускают из виду при создании более крупных орудий.

Для этого вы можете использовать кабельный тренажер в тренажерном зале (или, возможно, инвестировать в подходящий домашний мультитренажерный зал, если вы не в себе). Установите вес на удобном для вас тренажере и возьмитесь за гриф, согнув локти и развернув костяшки пальцев вверх. Затем вы будете использовать только трицепсы, чтобы опустить штангу на бедра. Держите локти близко к телу, чтобы обеспечить нагрузку на трицепсы. Затем медленно верните штангу от бедер обратно к груди и в исходное положение с согнутыми локтями.

(Изображение предоставлено: Other)

4. Отжимания на брусьях на трицепс

Подходы: 3 повторения: 10 . Используйте тренажер для подтягиваний и переносите свой вес, поднимая ноги за собой и используя почти полностью вытянутые руки, чтобы удерживать себя в положении. Из этого исходного положения вы будете держать локти прижатыми друг к другу, чтобы изолировать трицепсы, и опускаться ниже, чтобы ваши почти прямые руки сгибались в локтях, оставляя 9Угол 0 градусов. Затем поднимите себя обратно.

Вы также можете тренировать те же мышцы вне тренажерного зала, установив скамью для тренировок. Вытяните ноги перед собой, руки сзади, ладони на поверхности скамьи. Опустите тело, сохраняя ту же форму, что и выше, и резко оттолкнитесь назад, чтобы завершить повторение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

5.

Обратные сгибания рук с гантелями

Подходы: 3 повторения: 10 Начните стоять прямо с гантелью в каждой руке и прижмитесь к передней части бедер, гантель должна быть в горизонтальном положении, а ваши суставы должны быть направлены вверх. Держа руки достаточно близко к телу, вы будете использовать предплечья, чтобы поднять гантели от бедер к груди. Опустите их обратно контролируемым движением. Тогда это будет одно повторение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

6. Сгибание рук на тросе в обратном направлении

Подходы: 3 повторения: 10

Вы также можете тренировать предплечья с помощью тросового тренажера в тренажерном зале. Снова установите вес в низком положении. С прямой спиной прижмите штангу к бедрам, костяшки пальцев должны быть направлены вверх. Затем медленно поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы и используя мышцы предплечий для выполнения упражнения. Держите локти вместе, чтобы ваши предплечья выполняли работу.

Что такое триггер в психологии

Клинический психолог и соосновательница сервиса YouTalk Анна Крымская рассказывает о том, что такое психологические триггеры, какими они бывают, как работают — и как избавиться от их негативного влияния

Что такое триггер 

Изначально понятие «триггер» в психологии использовалось в основном, когда речь шла о людях, переживших травму. Триггер — стимул, который напоминает о травме, вызывает сильный стресс, панику, флешбэки, заставляет снова переживать травматические события как наяву.

Для участника или свидетеля боевых действий с посттравматическим синдромом звук фейерверков иногда работает как триггер — напоминает о взрывах и бомбежках и погружает в мучительные воспоминания. Человек, которого в детстве укусила собака, при виде собак той же породы может каждый раз эмоционально возвращаться в состояние страха и боли и испытывать непреодолимое желание убежать. Для ребенка, который подвергался травле, слово, которым его дразнили, может быть триггером — если он услышат его, это вызовет стресс или даже приступ гнева и ярости.

Материал по теме

В контексте других психических расстройств триггер — это стимул, который провоцирует обострение или возвращение симптомов заболевания. Вид паука — триггер для арахнофоба и может привести к приступу паники. Случайное прикосновение к чему-то грязному заставит компульсивно мыть руки человека с обсессивно-компульсивным расстройством. Запах алкоголя или упоминание наркотиков может вызвать у страдающих алкогольной или наркотической зависимостью сильное желание немедленно употребить соответствующую субстанцию, а стресс — спровоцировать переедание у людей с расстройствами пищевого поведения.

Сейчас часто можно встретить глагол «триггерить», причем он используется в самых разных контекстах — в значении «вызывать неприятные переживания, воспоминания, эмоции». Но нужно отдавать себе отчет в том, что существует большая разница между обычными неприятными ощущениями и реальным повторным переживанием травмы.

Как работает триггер

Когда человек встречается с триггером, происходит то же самое, что в настоящей стрессовой ситуации. Человек как будто оказывается в моменте травмы. Триггер активирует симпатическую нервную систему, которая запускает механизм самозащиты, включающий в себя три возможные реакции: драться, бежать или замереть. Выделяются гормоны стресса — адреналин и кортизол. Все ресурсы направляются на выживание: учащается сердцебиение, расширяются легкие. Функции организма, не нужные непосредственно для бега или драки, например пищеварение и иммунная система, подавляются. 

Кровь отливает от префронтальной коры головного мозга — отдела, который отвечает за планирование, принятие решений, эмоциональную регуляцию и волевой контроль, — и приливает к «примитивным» отделам, ответственным за инстинктивное и рефлекторное поведение.

Материал по теме

В результате подавляется способность контролировать эмоции, использовать логику для анализа ситуации, принятия решений и преодоления стресса; человек испытывает сильную тревогу, поддается импульсам  —  убежать, накричать, наброситься с кулаками. Так триггер может стать причиной панической атаки или нервного срыва.

Причем реакция может казаться непропорционально бурной по сравнению с масштабом триггера. Но дело как раз в том, что триггер заставляет человека ментально переживать настоящую травму, и в этот момент он теряет связь с реальностью. Например, у человека, который в детстве испытал травму отвержения, пропущенный звонок или неотвеченное сообщение могут спровоцировать панику — потому что эмоционально отбросят его в детство, где его покинули родители.

Как формируются триггеры

Ученым до сих пор не вполне ясно, как формируются триггеры. Вероятнее всего, дело в механизмах работы памяти.

Согласно исследованию, сенсорная информация от органов чувств играет большую роль в формировании памяти. По одной из теорий, когда мы переживаем травматические события, наш мозг сохраняет в памяти сопутствующие сенсорные ощущения. Поэтому, если какое-то время спустя мы вновь встречаемся с этими стимулами, мозг реактивирует ощущения, которые ассоциируются с травмой. К примеру, если человек попал в аварию, в то время как в машине звучала определенная музыка, то в дальнейшем звуки этой музыки превратятся в триггер и будут напоминать ему об аварии и эмоциях, которые он тогда испытал.

Другая теория предполагает, что в мозге человека воспоминания о травматических событиях хранятся особенным образом. В стрессовых ситуациях в результате подавления работы префронтальной коры мозга нарушается процесс формирования краткосрочной памяти, и событие маркируется не как произошедшее в прошлом, а как существующая в настоящем угроза. Когда триггер напоминает о травме, тело человека реагирует так, как если бы травматическая ситуация разворачивалась прямо сейчас, в частности активируя реакцию «бей или беги».

Материал по теме

Причем это не ошибка природы, а тоже защитный механизм — человек таким образом находится в боевой готовности и в случае опасности сможет быстрее среагировать. Полицейские иногда рефлекторно стреляют на поражение, как только видят триггер — оружие в руках у подозреваемого. Это может спасти жизнь полицейскому, но порой приводит к трагическим ситуациям — когда под пулями оказываются люди, которые держали в руках игрушечное оружие или просто похожий предмет.

Формированию триггеров могут способствовать привычки. Люди предпочитают действовать по знакомым схемам — это избавляет мозг от необходимости принимать решения и экономит силы. Если две активности ассоциируются друг с другом, то одна может стать триггером для другой. Простой пример: человек привык пить алкоголь на рыбалке. Если он решит бросить пить, ему будет хотеться выпить каждый раз, когда он отправляется ловить рыбу — это тоже триггер. 

Люди могут по-разному реагировать на одно и то же травматическое событие: если на одного оно вообще не окажет серьезного влияния, то у другого может развиться ПТСР. По данным исследования, эффект, который травматическая ситуация оказывает на человека, зависит в том числе от таких факторов, как:

• Возраст человека во время травматического события;
• Принадлежность к определенной культуре и религии;
• Наличие психологических расстройств;
• Черты характера и история семьи.

Какие бывают триггеры

Триггеры очень индивидуальны, существует множество их видов. То, что станет триггером для одного, для другого может пройти незамеченным. При этом триггером может стать буквально что угодно. Виды триггеров:

• Определенное время: время дня, года, годовщина травмы или потери близкого;
• Место, в котором произошло травмирующее событие;
• Сенсорные раздражители: громкие звуки или крик, вкус еды, которую человек ел незадолго до происшествия, запах, физические ощущения, ассоциирующиеся с травмой;
• Харассмент или нежелательные прикосновения;
• Чтение или просматривание чего-то, что напоминает о травмирующем событии: жестокость в кино, в новостных фото и видео;
• Ситуации: людное место, бегущий человек;
• Слова  — например,  те, что человек слышал от абьюзивных родителей;
• Ситуация, когда над человеком смеются, отвергают или игнорируют;
• Эмоции: стресс, злоба, одиночество;
• Боль;
• Ссора.

Материал по теме

Осознать триггеры и взять ситуацию под контроль

Встреча с триггером приводит к тому, что человек перестает присутствовать в моменте и контролировать ситуацию: триггер заставляет его действовать автоматически, подчиняться непроизвольному импульсу и вести себя определенным образом.

Первый шаг к тому, чтобы вернуть себе контроль над происходящим, — постараться взять маленькую паузу между импульсом, возникающим из-за триггерного события, и своей реакцией; осознать импульс, сделать выбор, как себя вести, и только после этого действовать. Маршалл Голдсмит в книге «Триггеры» описывает это как переход от схемы «Триггер → Реакция» к схеме «Триггер → Импульс, Осознание, Выбор → Поведение».

1. Осознать свою реакцию на стресс и то, как именно на триггер реагируют тело (гипервентиляция, учащенное сердцебиение?) и мозг (тревога? отнимается язык? приступ ярости?).
2. Постараться успокоить тело с помощью глубокого дыхания или прогрессивной мышечной релаксации.
3. Попробовать идентифицировать триггер и паттерн, шаблон своих реакций: что именно вызвало такую реакцию и почему.
4. Осознать, что на самом деле ситуация безопасна: триггер сам по себе безобиден и в данный момент человеку ничего не угрожает.

Нейтрализовать влияние триггеров

Изучение работы своих триггеров позволяет прогнозировать ситуации, в которых можно снова столкнуться с триггерами. А значит, можно разработать стратегию своего поведения.

В некоторых случаях имеет смысл избегать триггеров: участникам боевых действий с ПТСР не смотреть жестокие фильмы про войну; выздоравливающим от алкогольной и наркотической зависимости — не присутствовать на вечеринках друзей, склонных к излишнему употреблению спиртного; страдающим анорексией — не рассматривать фотографии худых знаменитостей.

Какие есть способы избавления от триггеров?

— В первую очередь стоит обратиться за квалифицированной психологической помощью: психолог поможет провести работу с триггерами;

— Необходимо повышать способность оставаться в моменте, не поддаваться импульсу, осознавать происходящее: здесь поможет глубокое дыхание, спорт, ведение дневника, mindfulness медитация;

— Стоит иметь круг поддержки — окружение из людей, которые вас понимают, поддерживают и бережно относятся к вашим чувствам.

Что такое «триггер» в современном понимании?

Приветствую Вас, друзья! Слово «триггер» с каждым годом набирает популярность в России: в 2019 году на экраны ТВ даже вышел сериал с таким названием. Интересно, что слово триггер изначально употреблялось в сфере электронных устройств, однако в современном понимании это слово в большинстве случаев относится к психологии. Давайте разберемся что означает этот термин, рассмотрим примеры триггеров, и узнаем что делать, если триггеры стали осложнять Вам жизнь. Поехали!

Что такое триггер?

Триггер – это некое событие, запускающее у человека определенную эмоциональную реакцию. Иногда эта реакция бывает настолько мощной, что провоцирует непредсказуемые действия, лишенные логики и смысла в данных обстоятельствах.

С английского языка слово trigger переводится как «переключатель», «импульс» или «спусковой крючок».

Обычно триггер в психологии рассматривается как негативное явление, поскольку заставляет человека совершать импульсивные поступки с нежелательными последствиями. Но возможны и обратные ситуации, когда под воздействием эмоций человек получает мощную мотивацию на достижение целей.

Триггер срабатывает, когда человек ощущает некое знакомое чувство или сочетание чувств. Триггером может стать редкий запах духов, давно забытая мелодия, вкус еды или напитка, сочетание цветов, определенные тактильные ощущения или любое другое чувство.

При этом у человека меняется восприятие, и он возвращается в то эмоциональное состояние, в котором у него сформировался данный триггер. В такие моменты его восприятие сильно искажается, и он способен на неадекватные поступки, которые впоследствии сам не может объяснить.

Как действуют триггеры?

Проявление данного психологического феномена зависит от таких факторов как тип личности, настроение, текущие жизненные обстоятельства и состояние нервной системы. Триггер срабатывает при появлении определенного раздражителя. На уровне ощущений человек чувствует, что его настроение заметно поменялось, но объяснить это может не всегда.

Чтобы разобраться, что такое триггер и как он работает, рассмотрим типичную ситуацию, с которой часто сталкиваются психологи – последствия автомобильной аварии. Во время подобных потрясений, человеческий мозг придаёт особое значение всем происходящим событиям, связывая их с опасностью.

Особенно сильно обычно запоминается визг тормозов – резкий звук за доли секунды до столкновения. Если человеку довелось побывать в автомобильной аварии, то в будущем данный триггер будет срабатывать, даже если человек услышит визг тормозов, заведомо зная, что находится в безопасности (например, если находится дома, а машина затормозила на дороге за окном).

Распространенные триггеры

Помимо рассмотренного примера с человеком, пережившим автомобильную аварию, существуют и другие триггеры, встречающиеся довольно часто. Многие из них не связаны с потрясениями, но влияют на наше поведение в определенных ситуациях.

К числу наиболее распространенных триггеров относится:

1. Человеческий крик. Громкий крик провоцирует выброс адреналина, поскольку ассоциируется с опасностью. Эта реакция возникает мгновенно – гораздо быстрее, чем мы успеваем оценить ситуацию и понять, кто и зачем кричал;
2. Рычание или лай собаки. Этот триггер проявляется у людей, которые когда-то пострадали от нападения собаки. Такое событие может оставить глубокий эмоциональный след, и в будущем, услышав рычание или лай собаки, человек будет впадать в состояние тревоги;
3. Очередь или толпа, демонстрирующая интерес. Увидев большую очередь или просто заинтересованных людей, мы тоже испытываем сильный интерес, боясь пропустить что-то важное;
4. Ощущения, связанные с важными воспоминаниями. Мелодия, вкус или запах может пробудить чувство ностальгии, заставив вспомнить первый поцелуй, танец на выпускном балу или другую яркую эмоцию.

Влияние большинства триггеров прекращается практически сразу после исчезновения раздражителя или понимания, что реакция была ошибочной. Например, поняв, что ребенок закричал от радости, мы сразу же воспринимаем его крик иначе. Такой триггер в психологии называется нейтральным, поскольку не влечёт за собой серьезных последствий.

Нежелательные последствия триггеров

Большинство триггеров, с которыми мы сталкиваемся, являются нейтральными и практически никак не сказываются на качестве нашей жизни. Но некоторые могут вызывать нежелательные последствия, такие как:

1. Утрата контроля над эмоциями. Под воздействием триггера можно совершить плохой поступок или обидеть человека.
2. Подверженность чужому влиянию. Даже взрослый человек в определенных обстоятельствах может воспринимать другого человека как наставника и подвергаться его влиянию.
3. Спонтанные покупки. Маркетологи часто используют акции, искусственный ажиотаж, ненастоящие скидки и прочие триггеры, заставляющие людей совершать ненужные покупки.
4. Ухудшение здоровья. Сильные переживания могут оказывать заметное влияние на самочувствие, снижать иммунитет и даже приводить к развитию хронических заболеваний.

Триггер может стать опасной психологической ловушкой. Иногда человек попадает в неё самостоятельно, но бывает и так, что этими уязвимостями нашей психики стремятся воспользоваться всевозможные мошенники и махинаторы. Поэтому важно своевременно осознавать влияние триггера и избавляться от него всеми доступными способами.

Как избавиться от триггера?

Существуют разные способы борьбы с опасными триггерами. Кардинальным способом решения проблемы является лечение под гипнозом. Психолог помогает избавиться от тяжелых воспоминаний, мешающих человеку нормально жить и делающих его уязвимым для мошенников и махинаторов.

В более простых случаях можно минимизировать влияние триггера самостоятельно, воспользовавшись следующими рекомендациями:

1. Уделяйте время взвешенному принятию решений. Делать это следует в повседневной жизни, регулярно анализируя свои поступки, чтобы понять, насколько это самостоятельное решение.
2. Анализируйте свои эмоции. Каждый раз, испытывая сильные переживания, отслеживайте, чем они были вызваны.
3. Работайте над внутренней гармонией. Это важный аспект самосовершенствования. Если человек здоров, спокоен и уравновешен, триггер не сможет подтолкнуть его к импульсивным поступкам. Поэтому уделяйте внимание всем аспектам саморазвития: читайте, хорошо питайтесь, занимайтесь спортом, медитируйте, хорошо высыпайтесь, развивайте когнитивные способности.
4. Анализируйте прошлое. Подавленные болезненные воспоминания – главная причина появления опасных триггеров. Вспоминать и анализировать неприятные события сложно, но это поможет освободиться от накопленной боли и в будущем не попадаться в психологические ловушки.

Другие значения слова «триггер»

Мы с вами разобрали, что такое триггер в психологии, поскольку в этом значении он употребляется чаще всего. Однако, как мы с Вами уже говорили, существует ещё несколько определений слова «триггер», к числу которых относится:

Триггер в медицине

В среде медиков не только психологи и психиатры активно используют данный термин. В медицине триггером называется фактор, спровоцировавший нежелательный процесс в организме (например, приступ астмы или мигрени). Триггерами могут служить погодные условия, употребленные продукты питания, сильный стресс и иные внешние воздействия на организм.

Другой вид «триггеров» в медицине – триггерные точки. Они представляют собой участки в мышечной ткани, подвергшиеся спазму и обладающие повышенной чувствительностью к внешним воздействиям.

Триггер в электронике

Данным термином в микроэлектронике и схемотехнике обозначается важнейший элемент – специальный электронный ключ, фиксирующийся в одном из двух положений. Эти положения обозначаются как 0 и 1 или «Истина» и «Ложь». Процессор любого современного компьютера или смартфона состоит из миллионов триггеров, объединенных между собой в логические схемы.

Главная особенность электронного триггера заключается в возможности бесконечно долго находиться в одном из заданных состояний. При этом он способен мгновенно переключаться между этими состояниями по единичному сигналу извне.

Триггер в маркетинге

Любой маркетолог прекрасно знает, что такое триггер, поскольку для него это один из важнейших инструментов, позволяющих вести продажи. В своей работе маркетологи активно используют психологические ловушки, заставляющие покупателей принимать нерациональные решения и совершать ненужные покупки. Иногда они выстраивают целые цепочки из триггеров, постепенно подводящих потенциального покупателя к определенному решению.

Самые распространенные триггеры в маркетинге:

1. Хит. Покупатель решает, что товар действительно хорош, раз настолько популярен, ведь другие люди не станут просто так выбрасывать деньги на ненужную вещь.
2. Акция. Большинство приёмов, связанных с акциями, основано на незнании покупателями реальных цен. Но это не отменяет магического эффекта надписей «3 по цене 2» или «Скидка 80%!». Даже чувствуя подвох, человек не хочет упускать такую выгоду и совершает покупку.
3. Искусственный дефицит. Маркетологи часто утверждают, что товар вот-вот закончится, или используют таймеры в стиле «До конца акции осталось 59 минут». Люди боятся, что не успеют, и совершают необдуманную покупку. Несмотря на избитость данного приёма, он по-прежнему эффективен.

Заключение

Несмотря на универсальность слова «триггер», для большинства людей важнейшим является его значение, связанное с психологией. Психологические триггеры способны сильно влиять на качество нашей жизни, поэтому очень важно научиться определять их и минимизировать нежелательные последствия.

Триггер – определение, значение и синонимы триггеры; спусковой крючок

Спусковой крючок представляет собой металлический рычаг, при нажатии на который происходит выстрел. Вы стреляете из пистолета, нажав на спусковой крючок . Спусковой крючок также может означать начало процесса — насильственные протесты могут спровоцировать революцию.

Можно сказать, что некоторые запахи, места или старые песни о любви вызывают или активируют воспоминания. Если вы плачете, когда слышите национальный гимн, это может быть потому, что он вызывает мысли о семье, доме, бейсболе и Четвертом июля. Для человека со слабым здоровьем такая, казалось бы, незначительная проблема, как обычная простуда, может вызвать ряд физических реакций, которые в конечном итоге приведут его в больницу.

Определения триггера

1. существительное

   рычаг, приводящий в действие ударно-спусковой механизм пистолета

   синонимы: спусковой крючок

2. существительное

   устройство, которое активирует или освобождает или вызывает что-либо

3. существительное

   действие, которое приводит в движение некоторый ход событий

   синонимы: индукция, инициация

4. глагол

   привести в движение или перейти к действию

   « триггер реакция»

   синонимы: активировать, приводить в действие, запускать, искрить, искрить, касаться, срабатывать, срабатывать

5. глагол

   отпустить или нажать на курок

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эти примеры предложений появляются в различных источниках новостей и книгах, чтобы отразить использование слова «триггер» . Мнения, выраженные в примерах, не отражают мнение Vocabulary.com или его редакции. Отправьте нам отзыв

ВЫБОР РЕДАКТОРА

Поиск