Как просыпаться свежим и отдохнувшим, а не выжатым как лимон
22 марта 2020 Жизнь
Подробная инструкция, которая поможет наладить режим дня и перестать страдать по утрам.
Еще больше советов о том, как сохранить свежесть и энергичность, мы собрали здесь.
Правильно ешьте
Александр Телегин / ЛайфхакерПриготовьте здоровый ужин
Главные правила: ужин должен быть лёгким, и съесть его нужно за 2–3 часа перед сном. Регулярное позднее переедание может привести к набору веса, появлению болей в сердце и стать одной из причин развития диабета 2‑го типа.
Вечером лучше отказаться от сладкого и насыщенных жиров — они заставят вас чаще просыпаться ночью. А острая еда может привести к изжоге.
Если вы возвращаетесь домой очень поздно и сил на приготовление здорового ужина нет, попробуйте сделать заготовки заранее. В выходные предусмотрите полезные блюда на каждый вечер будущей недели, разложите их по контейнерам и оставьте в холодильнике либо в морозилке.
Тогда после работы вам просто нужно будет разогреть ужин — никаких искушений, переедания и вредной пищи.
Сделайте полезный завтрак
Помните, что еда — это энергия, и утром после сна нужно восполнить её недостаток. Идеальный завтрак должен быть насыщен белком, тогда вы будете дольше оставаться сытым и бодрым.
Один из вариантов вкусного и полезного завтрака — натуральный творог «Савушкин», который можно подать с любимыми фруктами, орехами или мёдом. Так вы получите необходимую порцию полезных витаминов и минералов, надолго зарядитесь энергией. А ещё творог — один из лидеров по содержанию белка. В составе «Савушкина» нет консервантов, красителей и искусственных наполнителей — только свежее коровье молоко и закваска.
Узнать больше про «Савушкин»
Правильно пейте
Krakenimages.com / ShutterstockОткажитесь от алкоголя по вечерам
Перед сном лучше не пить вино, пиво и любой другой алкоголь. Считаете, эти напитки помогут вам переключиться после сложного дня? На самом деле они заметно ухудшат качество сна.
Утром вы встанете не в лучшем состоянии и будете клевать носом весь день.
Пейте воду перед сном
Стакан тёплой воды перед сном поможет не только избежать обезвоживания утром, выровнять цвет кожи, но и улучшить настроение на следующий день.
Главное — употреблять жидкость за час или два до сна, иначе вы можете проснуться посреди ночи из‑за полного мочевого пузыря.
Пейте воду утром
Перед сном поставьте на прикроватный столик стакан воды и выпейте его сразу после пробуждения — вставать будет легче. А ещё такая привычка позволит сохранить водный баланс в норме, улучшит состояние кожи, повысит работоспособность мозга, поможет потреблять меньше калорий и, как следствие, сбрасывать лишний вес.
Правильно спите
Ложитесь спать по расписанию
Если вы будете отправляться в постель и просыпаться в одно и то же время каждый день, сон станет лучше. Организм просто привыкнет к расписанию, и вам уже не придётся долго ворочаться вечером, пытаясь уснуть, и с усилием открывать веки по утрам.
Важное условие: соблюдать режим желательно и в будни, и в выходные.
На сон должно приходиться 7–8 часов, чтобы организм успел полноценно отдохнуть и подготовиться к новому дню.
Поставьте будильник
Один сигнал, а не несколько. Ставить много будильников с разницей в 10–15 минут, чтобы подремать ещё чуть‑чуть, нельзя: фрагментированный сон заставит вас клевать носом весь день.
Если встать сразу после первого сигнала у вас не получается, можно попробовать установить два будильника с разницей в 90 минут — тогда перерыв между ними будет равен полному циклу сна. За это время вы сможете действительно «доспать» и проснётесь бодрым.
Изолируйте себя от шума
Переведите смартфон в беззвучный режим, чтобы внезапное письмо или push‑уведомление не разбудили вас посреди ночи. Если вы знаете, что чутко спите и можете проснуться от гула машин с улицы или громких разговоров соседей, — используйте беруши.
Когда долго не можете уснуть, попробуйте включить белый или розовый шум.
И тот и другой помогут расслабиться, сделают сон крепким и спокойным.
Накройтесь одеялом
Использовать одеяло нужно всегда, потому что во время быстрой фазы сна тело не регулирует на температуру и вы можете замёрзнуть. Если в комнате очень жарко и спать под обычным одеялом просто невозможно, замените его лёгким пледом или покрывалом.
Кстати, сон под одеялом сделает вас счастливее — тяжесть ткани организм воспринимает как объятия: это увеличивает выработку серотонина.
Правильно мойтесь
goffkein.pro / ShutterstockОтдохните в горячей ванне вечером
Если есть возможность, за час или два до сна расслабьтесь лёжа в горячей воде. Её температура должна быть около 40–42 ℃. Это поможет уснуть быстрее и проще.
Секрет в циркадных ритмах организма: за несколько часов до сна тело нагревается, а прямо перед сном температура начинает снижаться. Горячая вода помогает улучшить циркуляцию крови и вместе с этим терморегуляцию.
Примите прохладный душ утром
Холодная вода буквально выдернет тело из сна и поможет моментально проснуться.
Попробуйте принимать контрастный душ и чередовать температуру воды: 30 секунд прохладная, 30 секунд тёплая и ещё 30 секунд — снова прохладная.
Если времени на душ нет или вы просто не готовы к таким экспериментам — умойтесь холодной водой. Этот трюк тоже сработает.
Правильно проводите время
Отложите в сторону гаджеты перед сном
Свет от экрана заставит ваш мозг думать, что на улице день, поэтому уснуть будет сложнее. Вместо проверки ленты в соцсетях или просмотра фильма на ночь лучше почитать бумажную книгу или заняться растяжкой.
Сделайте утреннюю зарядку
Хвататься за смартфон утром тоже не стоит. Социальные сети и рабочие вопросы могут подождать. Лучше сразу после подъёма сделать небольшую зарядку.
Любая физическая активность поможет организму взбодриться. Например, йога сделает вас более энергичным и заставит мозг работать, а прогулка на свежем воздухе или небольшая кардиотренировка позволят избавиться от чувства усталости.
Кстати, занятия спортом перед завтраком сжигают больше жира и помогают быстрее сбросить лишний вес.
Чтобы восстановить силы после утренней тренировки, нужно съесть что‑нибудь насыщенное белком. В идеале в блюде его должно быть около 20–40 граммов. Такое количество белка содержится, например, в 150‑граммовой порции творога «Савушкин» жирностью 9%. Также творог — отличный источник витамина D, калия и кальция в сбалансированном виде, которые необходимы организму для поддержания здоровья волос, ногтей, костей и зубов.
Выбрать вкусный творог
Читайте также 🌿🥑
- 8 простых способов взбодриться, если вы приуныли
- 7 привычек, которые мешают вам быть продуктивными
- Правильный читмил: 6 рецептов блинов и 7 начинок к ним
- 10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму
- 8 привычек в еде, из-за которых вы плохо выглядите
Как проснуться довольным? | Мой город
Звук будильника с утра сродни удару шокера для многих.
Психологи называют утро самым ресурсным временем суток, когда человек полон физических и духовных сил. Чтобы все удавалось, важно просыпаться счастливым и отдохнувшим. Но как это сделать?
Утренний подъем
Чтобы вставать рано, надо высыпаться. Об этом знает каждый. Значит, нужно лечь пораньше, чтобы ранний подъем не стал стрессом. Большинство скажет, что это просто невозможно.
Однако психологи уверены: утренний подъем может стать для человека привычкой, и он будет просыпаться бодрым и отдохнувшим. Главное – соблюдать режим сна и отдыха.
На первый взгляд, все просто: ложись да просыпайся в одно и то же время. А как же выходные? Отпуск? Каникулы у школьников? Именно в эти дни так хочется подольше понежиться под одеялом, ведь никто не торопится ни на работу, ни в школу.
На выработку привычки режима сна у человека может уйти длительное время. Так считает психолог Екатерина Майер-Клюг.
– Самое важное, что необходимо усвоить: сон должен длиться четное количество времени: два часа, четыре, шесть, восемь, десять, двенадцать и так далее.
Лучше поспать четыре часа, чем семь. Вы будете чувствовать себя лучше и проснетесь легче именно после четного количества часов сна, – рассказала Екатерина. – Это объясняется тем, что сон состоит из циклов. За четное количество времени цикл успевает завершиться, что благоприятно влияет на мозг. Когда вы будите организм в процессе этого цикла, то он не успевает завершить работу, и, соответственно, вы чувствуете себя плохо в течение всего дня после подобного сна.
Главное в выработке четкого режима: все нужно делать постепенно. Старайтесь каждый день вставать на полчаса раньше (это время можно и сократить). Например, сегодня вы проснулись в двенадцать дня, а завтра старайтесь сделать это в половине двенадцатого. Послезавтра – в одиннадцать и так далее. В конечном итоге вы придете к нужному для себя времени пробуждения. Когда вы придете к нужному времени начала своего дня, его необходимо будет поддерживать. Это очень важно. Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время. И так изо дня в день.
Если же засыпать в привычное время не получается, это не критично. Вставать в одно и то же время гораздо важнее. Поэтому старайтесь контролировать именно момент пробуждения.
Привычка ложиться
За пару часов до сна желательно отключить все гаджеты и избегать яркого света, чтобы организм плавно переходил в «сонный статус». Не нужно перед самым сном будоражить нервную систему, можно просто пообщаться с родными или почитать книжку.
Есть такая практика, когда перед сном психологи рекомендуют подводить некие итоги дня, вспоминая прошедшие события. Они советуют вспомнить что-нибудь хорошее, чтобы оставить в уходящем дне все стрессы и негативные эмоции.
– Да, это можно использовать, – считает Екатерина, – если уделять этому процессу не слишком много времени. Однако есть и обратная сторона. Воспоминания могут вызвать у человека слишком яркие эмоции, которые и вовсе прогонят сон и не дадут уснуть. Наше сознание устроено таким образом, что все происходящие события обрабатываются и в течение дня, и во время сна, поэтому размышления бывают порой излишними.
На выработку режима сна крайне негативно влияет дневной сон. Как бы ни тянуло «прилечь буквально на пару минут», нужно бороться с этим желанием. Если сон все же необходим, лучше поспать в обеденное время и не более полутора часов.
Первое, что мы слышим
Современный человек живет под музыку. Мы слышим ее повсюду. Даже наше утро начинается с мелодии – звонит будильник… Как же проснуться счастливым и довольным, если его сигнал сравним с шокером?
Многие люди стараются ставить на сигнал будильника любимую музыку, надеясь, что так будет легче проснуться. В этом-то и ошибка, считают психологи.
– Не рекомендуется ставить любимую песню на будильник, если не хотите потерять любовь к ней. У многих пробуждение является очень неприятным, и песня, запускающая этот процесс, довольно быстро станет невыносимой, она будет раздражать, подсознательно вызывая самые скверные утренние ощущения, – отметила Екатерина. – В наших гаджетах очень много стандартных мелодий. Есть короткие ритмичные, продолжительные мелодичные.
Даже звуки природы! Они разнообразны, и, в принципе, для того и созданы, чтобы каждый смог подобрать для себя что-нибудь подходящее. Выбор сигнала всегда очень индивидуален. Нельзя однозначно сказать, что человека обязательно разбудит ритмичная композиция. Одним подходят сразу громкие и резкие звуки, другим же – неспешные, нарастающие по громкости мелодии. Если вы не уверены в своей утренней реакции на тот или иной сигнал, выбирайте что-то среднее, стандартное. Бодрящее, но и не слишком давящее.
Если все же хочется просыпаться под песню, Екатерина советует выбрать что-то нейтральное, легкое для восприятия. Даже если человек предпочитает слушать тяжелый рок, нужно сделать выбор в пользу другого музыкального направления. Агрессивная музыка подсознательно может вызвать раздражительность, которая останется на весь день.
Главная ошибка
Прозвеневший будильник – сигнал, что нужно подниматься с кровати. Но не все это делают. Многие предпочитают отложить звонок на пять-десять минут.
Потом еще раз. Еще и еще…
Это одна из тех главных ошибок, которую человек совершает в начале дня. Безобидное желание поваляться «лишних пять минут» оборачивается вредом для организма. Связано это с фазами сна. Если будильник прозвенел, когда вы находились в легкой фазе и уже сами готовились к пробуждению, но вместо того чтобы встать, переводите его и проваливаетесь в более глубокую фазу. Когда будильник зазвонит после отсрочки, проснуться и встать будет тяжелее, что снизит мозговую активность, концентрацию, внимание и работоспособность. Поэтому лучше вставать с кровати сразу и не лениться, ведь пять минут не сделают человека бодрее.
Слушайте себя
Проснулись? А вот теперь самое время послушать любимые композиции. Включайте музыку!
– Любимые треки позволят настроиться на позитивный лад и зарядиться положительными эмоциями на весь день, – отметила Екатерина. – Любите рок? Слушайте. Есть мнение, что это музыка агрессивна и слушают ее «недалекие» личности. Но это не так.
Тяжелая музыка чаще свидетельствует, наоборот, о высоком интеллекте. Она помогает справляться со стрессом и дает выход накопившейся внутри агрессии. Весь негатив выходит с этой музыкой, не провоцируя человека на разрушительные действия. Мы рождаемся с определенным темпераментом и внутренним ритмом. У нас, выражаясь метафорично, особым образом вибрируют клетки под определенную музыку. Можно говорить о том, что на первом этапе жизни музыкальные предпочтения в буквальном смысле зависят от внутриутробного развития и от того, что во время беременности слушала мама. Эта музыка может еще долго и незаметно для человека резонировать с его состоянием, и он будет слушать нечто подобное и много лет спустя.
На выбор человеком музыкальных композиций влияет очень много факторов, считает Екатерина: уровень интеллекта, тип личности и темперамент, уровень феминности и маскулинности, окружение и т.д.
Определенные психические состояния тоже могут диктовать свои правила. Находясь в том или ином настроении, человек может внезапно обнаружить внутреннее созвучие с ранее совершенно чуждой ему музыкой.
Это зависит от уровня психической лабильности, степени внутренней гибкости и адаптивности, а также в целом от общей способности перепрыгивать с одного на другое.
– Нужно прислушиваться, в первую очередь, к себе, – отметила Екатерина. – Если ваше утро будет проходить без стресса, то и весь последующий день доставит вам удовольствие.
Ученые открыли секрет пробуждения бодрым и отдохнувшим
Многие люди, которым трудно просыпаться по утрам, винят в этом свою конституцию или свои гены. Но то, как вы спали, что вы ели на завтрак и количество физической активности, которой вы занимались накануне, имеют гораздо большее отношение к вашей способности просыпаться бодрым. (Изображение Shutterstock)
Чувствуете ли вы себя вялым до тех пор, пока не выпьете утренний кофе? Вы боретесь с сонливостью в течение рабочего дня?
Вы не одиноки. Многие люди борются с утренней бдительностью, но новое исследование показывает, что бодрствовать каждый день — это не только то, с чем рождаются счастливчики.
Ученые из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что вы можете просыпаться каждое утро без чувства вялости, если будете обращать внимание на три ключевых фактора: сон, физические упражнения и завтрак.
Результаты получены в результате подробного анализа поведения 833 человек, которым в течение двух недель давали разнообразные завтраки; носили наручные часы для регистрации своей физической активности и количества, качества, времени и регулярности сна; вели дневники приема пищи; и записывали уровни их бдительности с момента пробуждения и в течение дня. Близнецы — однояйцевые и разнояйцевые — были включены в исследование, чтобы отделить влияние генов от окружающей среды и поведения.
Исследователи обнаружили, что секрет бдительности заключается в предписании, состоящем из трех частей: значительных физических упражнений накануне, более продолжительного сна и более позднего утра, а также завтрака с высоким содержанием сложных углеводов и ограниченным содержанием сахара.
Исследователи также обнаружили, что здоровый контролируемый ответ уровня глюкозы в крови после завтрака является ключом к более эффективному пробуждению.
«Все они имеют уникальный и независимый эффект», — сказал научный сотрудник Калифорнийского университета в Беркли Рафаэль Валлат, первый автор исследования. «Если вы спите дольше или позже, вы заметите повышение своей бдительности. Если вы сделаете больше физической активности накануне, вы увидите увеличение. Вы можете увидеть улучшения с каждым из этих факторов».
Утренняя вялость — это больше, чем просто раздражение. Это имеет серьезные социальные последствия: многие автомобильные аварии, производственные травмы и крупномасштабные катастрофы происходят по вине людей, которые не могут избавиться от сонливости. Хорошо известными примерами являются разлив нефти Exxon Valdez на Аляске, авария на АЭС Три-Майл-Айленд в Пенсильвании и еще более страшная ядерная авария в Чернобыле на Украине.
«Многие из нас думают, что утренняя сонливость — это нормальное раздражение.
Однако это обходится развитым странам в миллиарды долларов каждый год из-за потери производительности, увеличения использования медицинских услуг, невыходов на работу. Однако более важным является то, что это стоит жизней — это смертельно», — сказал старший автор Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли. «От автомобильных аварий до несчастных случаев на производстве — цена сонливости смертельная. Как ученые, мы должны понять, как помочь обществу проснуться лучше и помочь уменьшить смертельную цену в текущей борьбе общества за эффективное пробуждение каждый день».
Валлат, Уокер и их коллеги опубликовали свои выводы на прошлой неделе в журнале Nature Communications . Уокер, автор международного бестселлера « Почему мы спим », руководит одной из ведущих в мире лабораторий по исследованию сна — Центром изучения человеческого сна, а также является членом Института нейробиологии Хелен Уиллс в Калифорнийском университете в Беркли.
Индивидуальный подход к питанию
Уокер и Валлат объединились с исследователями из Великобритании, США и Швеции для анализа данных, полученных британской компанией Zoe Ltd., которая в течение двух недель следила за сотнями людей в чтобы научиться предсказывать индивидуальные метаболические реакции на продукты питания на основе биологических характеристик человека, факторов образа жизни и питательного состава продуктов.
Простой рецепт, как лучше всего просыпаться каждый день:
1) днем раньше делайте серьезные физические упражнения;
2) спать дольше и позже, чем обычно;
3) есть завтрак с низким содержанием сахара, богатый сложными углеводами, с умеренным количеством белка;
4) обратите внимание на реакцию вашего организма на глюкозу после еды.
Участникам давали заранее приготовленные блюда с различными пропорциями питательных веществ, включенных в кексы, в течение всех двух недель, чтобы посмотреть, как они реагируют на разные диеты после пробуждения.
Стандартизированный завтрак с умеренным количеством жиров и углеводов сравнивали с завтраком с высоким содержанием белка (кексы плюс молочный коктейль), высоким содержанием углеводов или высоким содержанием сахара (напиток с глюкозой). Субъекты также носили глюкометры непрерывного действия для измерения уровня глюкозы в крови в течение дня.
Худший тип завтрака, в среднем, содержал большое количество простого сахара; это было связано с неспособностью эффективно просыпаться и поддерживать бдительность. Когда им давали этот насыщенный сахаром завтрак, участники боролись с сонливостью.
Напротив, завтрак с высоким содержанием углеводов, который содержал большое количество углеводов, в отличие от простого сахара, и лишь небольшое количество белка, был связан с тем, что люди быстро активизировали свою бдительность по утрам и поддерживали это состояние бодрствования.
«Завтрак, богатый углеводами, может повысить бдительность, если ваше тело здорово и способно эффективно утилизировать глюкозу из этой еды, предотвращая устойчивый скачок уровня сахара в крови, который в противном случае притупляет бдительность вашего мозга», — сказал Валлат
.
«Мы уже давно знаем, что диета с высоким содержанием сахара вредна для сна, не говоря уже о том, что она токсична для клеток мозга и тела», — добавил Уокер. «Однако мы обнаружили, что, помимо вредного воздействия на сон, потребление большого количества сахара во время завтрака и резкий скачок уровня сахара в крови после любого завтрака заметно притупляет способность вашего мозга возвращаться в состояние бодрствования. после сна».
Сон имеет значение
Однако дело было не только в еде. Сон имел большое значение. В частности, Валлат и Уокер обнаружили, что сон дольше, чем обычно, и/или сон позже, чем обычно, приводит к тому, что люди очень быстро повышают свою бдительность после пробуждения ото сна. По словам Уокера, от семи до девяти часов сна идеально подходит для избавления организма от «сонной инерции», неспособности эффективно перейти в состояние функциональной когнитивной активности после пробуждения. Большинству людей требуется такое количество сна, чтобы удалить химическое вещество под названием аденозин, которое накапливается в организме в течение дня и вызывает сонливость по вечерам.
В новом исследовании Валлат, Уокер и их коллеги изучили влияние генов и негенетических факторов, включая окружающую среду, на бдительность после пробуждения. Измерив, как бдительность варьируется у разных людей и у одного и того же человека в разные дни, они смогли выявить роль, которую играют физические упражнения, сон, тип завтрака и реакция человека на уровень глюкозы после еды. (Изображение предоставлено Рафаэлем Валлатом и Мэтью Уокером, Калифорнийский университет в Беркли)
«Учитывая, что большинство людей в обществе не высыпаются в течение недели, более длительный сон в определенный день может помочь избавиться от части аденозинового долга сонливости, который у них есть. нести, — предположил Уокер.
«Кроме того, более поздний сон может помочь с бдительностью по второй причине», — сказал он. «Когда вы просыпаетесь позже, вы поднимаетесь на более высокую точку на подъеме вашего 24-часового циркадного ритма, который увеличивается в течение всего утра и повышает бдительность».
Однако неясно, как физическая активность повышает бдительность на следующий день.
«Хорошо известно, что физическая активность в целом улучшает вашу бдительность, а также уровень вашего настроения, и в этом исследовании мы обнаружили высокую корреляцию между настроением участников и их уровнем бдительности», — сказал Валлат. «Участники, которые в среднем более счастливы, также чувствуют себя более бдительными».
Но Валлат также отметил, что физические упражнения обычно улучшают сон и улучшают настроение.
«Возможно, лучший сон, вызванный физическими упражнениями, является одной из причин того, что упражнения накануне, помогая заснуть в ту ночь, приводят к превосходной бдительности в течение следующего дня», — сказал Валлат.
Уокер отметил, что восстановление сознания из бессознательного — из сна в бодрствование — вряд ли будет простым биологическим процессом.
«Если вы сделаете паузу, чтобы подумать, то переход от бессознательного, лежащего и неподвижного человека к мыслительному, сознательному, внимательному и продуктивному человеку, активному, бодрствующему и подвижному, станет нетривиальным достижением.
Маловероятно, что такое радикальное, фундаментальное изменение можно объяснить просто изменением одной единственной вещи», — сказал он. «Однако мы обнаружили, что в уравнении пробуждения все еще есть некоторые основные, изменяемые, но мощные ингредиенты, на которых люди могут сосредоточиться — относительно простой рецепт того, как лучше всего просыпаться каждый день».
Дело не в ваших генах
Сравнение данных между парами однояйцевых и разнояйцевых близнецов показало, что генетика играет лишь незначительную и незначительную роль в бдительности на следующий день, объясняя лишь около 25% различий между людьми.
«Мы знаем, что есть люди, которые всегда кажутся ясными глазами и пушистыми хвостами, когда они впервые просыпаются», — сказал Уокер. «Но если вы не такой, вы склонны думать: «Ну, я думаю, это просто моя генетическая судьба, что я медленно просыпаюсь». На самом деле я ничего не могу с этим поделать, кроме как использовать химический стимулятор кофеин, который может навредить сну.
«Но наши новые находки предлагают другое, более оптимистичное сообщение. То, как вы просыпаетесь каждый день, во многом зависит от вас и зависит от того, как вы структурируете свою жизнь и свой сон. Вам не нужно смиряться с какой-либо судьбой, разочарованно разводя руками, потому что «…это мои гены, и я не могу изменить свои гены». и сегодня вечером, чтобы изменить то, как вы просыпаетесь каждое утро, чувствуя себя бодрым и свободным от этой сонливости».
Уокер, Валлат и их коллеги продолжают сотрудничество с командой Зои, изучая новые научные вопросы о том, как сон, диета и физические упражнения меняют здоровье мозга и тела людей, избавляя их от болезней и недомоганий.
Другими соавторами статьи являются Сара Берри, Пол Фрэнкс и Тим Спектор из Королевского колледжа Лондона; Нели Церетели из Лундского университета в Мальмё, Швеция; Джоан Капдевила, Хайя Аль Хатиб и Джонатан Вольф из Zoe Ltd.; Ана Вальдес из Ноттингемского университета в Великобритании; и Линда Делаханти, Дэвид Дрю и Эндрю Чан из Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы в Бостоне.
Исследование финансировалось Zoe Ltd. и Департаментом изучения близнецов Королевского колледжа Лондона.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
- То, как люди просыпаются, связано со сном предыдущей ночи, а также с физической активностью и приемом пищи ( Nature Communications )
- Центр изучения человеческого сна
- TED talk: Сон — ваша суперсила
Как проснуться отдохнувшим и бодрым за 5 простых шагов I Sleep Advisor
Можно с уверенностью сказать, что большинство из нас знает, насколько вредным может быть недостаток сна для нашего организма. Вот почему так важно делать все возможное, чтобы высыпаться.
Однако это легче сказать, чем сделать. Сочетание небольших упражнений, неправильного питания и взгляда на ярко освещенные экраны в течение всего дня наносит ущерб нашим биологическим часам. Чтобы помочь вам восстановить хорошие отношения с мистером Сэндменом, мы дадим вам несколько полезных советов.
1.
Не нажимайте кнопку повтораПервый совет может показаться очевидным, но кто из нас никогда не нажимает кнопку повтора? Это то, о чем я думал. Даже если у вас есть время только на несколько часов отдыха, дремать может быть контрпродуктивно. Почему? Потому что дополнительные 5 или 10 минут сна нарушают распорядок вашего тела и циклы сна.
Большинство из нас хотя бы раз помнят, как чувствовали себя отдохнувшими после очень короткого сна. Однако это редкость, как вы, возможно, уже знаете. Что обычно происходит, так это то, что вы в конечном итоге еще больше устаете, потому что, как только вы снова засыпаете, вас снова встряхивает будильник. Если вы привыкли вставать в 8 утра, придерживайтесь своего распорядка. Наконец, не просто просыпайтесь; также вставать с постели. Продолжая лежать там, вы говорите своему телу, что еще пора отдохнуть. И это подводит нас к следующему пункту.
Подробнее: Как перестать нажимать повтор?
2. Пусть светит солнце
Некоторые клетки в наших глазах не имеют никакого отношения к зрению, как выяснили ученые в последние годы.
Вместо этого они поглощают свет, чтобы наше тело могло настроить наши циркадные часы. Тогда становится очевидным, что свет оказывает значительное влияние на сон.
Если утром вы выйдете на солнечный свет, ваше тело и разум будут стимулированы. Это повысит вашу энергию, бдительность и облегчит ваше пробуждение. Как только вы встанете с постели, откройте жалюзи, раздвиньте шторы и при необходимости включите еще немного света. Это будет посылать сигналы в ваш мозг, что пора вставать и идти.
3. Встаньте и потренируйтесь
Да, мы понимаем, что не раскрываем никаких секретов, которые долгое время скрывались от остального человечества, но некоторые вещи просто работают. Встать с постели — это первый шаг, а быть активным — второй. Отличная привычка, над которой нужно работать, — делать кардио по утрам. Это может быть простая прогулка или даже несколько кругов вокруг квартала. Движение тела способствует здоровому кровообращению, что, в свою очередь, улучшает бдительность и внимание.
Если вы нам не верите, попробуйте поспать во время бега.
Физическая активность по утрам не только разбудит вас, но и почувствует себя лучше благодаря выбросу серотонина. Это улучшит ваше настроение в течение дня, что также повысит ваши шансы на хороший ночной сон. Точно так же, как вы попадаете в порочный круг, вы можете выбраться из него.
4. Не берите электронику в постель
Мы живем в век технологий, поэтому довольно часто проводим большую часть времени перед электронным экраном. Это может быть телевизор, компьютер или смартфон, но эффекты одинаковы, особенно когда дело доходит до сна.
После долгого дня многим из нас может показаться хорошей идеей расслабиться, взяв смартфон или ноутбук в постель, и многие из нас любят смотреть телевизор, но нам следует подумать еще раз. Эта электроника излучает синий свет, который влияет на уровень мелатонина. Мелатонин — это гормон, естественным образом вырабатываемый вашим телом, когда солнце садится, чтобы вызвать сон.
Но если вы посмотрите на смартфон перед тем, как вздремнуть, угадайте, что произойдет?
Чтобы утром вы хорошо отдохнули, не берите эти устройства с собой в постель. Вместо этого обязательно дайте себе время, чтобы успокоиться и обеспечить подходящую обстановку для сна. Выключите телефон или установите его в ночной режим и выключите телевизор, прежде чем заснуть.
Подробнее: Как технологии влияют на ваш сон
5. Приобретите хороший матрас
Наконец-то мы добрались до последней части головоломки или до первой, в зависимости от того, как на это посмотреть — матраса. Если вы спите как младенец или ворочаетесь ночью, это может во многом зависеть от того, на чем вы спите.
У каждого из нас под кожей есть сложная сеть капилляров, несущих кровь по телу. Неважно, в какой позе вы спите; всегда есть одна часть вашего тела, которая сжимается. Слишком жесткая кровать может вызвать снижение кровотока и дискомфорт. Если вы чувствуете себя некомфортно, вы катаетесь по ночам, что может каждый раз прерывать ваш сон, хотя и восстанавливает кровоток.
И наоборот, слишком мягкая кровать сама по себе создает проблемы. Например, вы можете погрузиться слишком глубоко и испытывать боль в шее, плечах или спине.
Поиск подходящего матраса может оказаться сложной задачей, но вооружившись ценной информацией, вы сможете принять правильное решение. Вы не должны бояться пробовать что-то новое; технология матрасов прошла долгий путь. Сейчас производители используют разные подходы и часто комбинируют разные материалы для большего комфорта. Если у вас есть старая и неудобная кровать, вы обязаны купить новую.
Ознакомьтесь с нашим руководством: Матрасы с самым высоким рейтингом
Джилл Зваренстейн
Редактор
Джилл Зваренстейн — редактор журнала Sleep Advisor и сертифицированный тренер по науке о сне. Она с энтузиазмом предоставляет полезную и интересную информацию обо всем, что касается сна и хорошего самочувствия.
Она живет в Лос-Анджелесе, является опытным писателем и журналистом, любит проводить свободное время на пляже, ходить в походы, читать или исследовать новые места в городе.
К сожалению, современный человек подвержен многочисленным испытаниям, которые не самым лучшим образом сказываются на здоровье опорно-двигательного аппарата: загрязнённый воздух, малоподвижный образ жизни, чрезмерные нагрузки, неправильное питание и отсутствие витаминов – это только часть факторов, которые могут привести к проблемам с позвоночником и суставами.
Важная часть для здоровья организма — правильное питание. Достаточное количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов надежно укрепляют структуру костной ткани.
Множество причин может повлечь возникновение такого дискомфорта. Самыми частыми виновниками становятся дегенеративно-дистрофические процессы (остеохондроз, артроз), а так же различные травмы, будь то ушибы, разрывы связок, или даже просто растяжения или перенапряжение не тренированных мышц. 
Человек интуитивно при болях старается выбрать наиболее комфортное положение, и даже привычные движения совершаются по-другому – начинают активно задействоваться те мышцы, которые раньше использовались в меньшей мере. Организм стремится создать мышечный каркас для того чтобы обездвижить болезненную область. В последующем именно те мышцы, которые взяли на себя дополнительную нагрузку, обуславливают возникновение миофасциального болевого синдрома. 
Эти участки уплотнения мышц не большие и имеют диаметр 0,1-0,3 см, но если их появляется большое количество, то они группируются, тем самым создавая триггерную зону диаметром от 1 см и более. Появление болевых точек происходит при перенапряжении и микротравматизации мышцы. МБС может вызывать нарушение нормального распределения нагрузок в ближайших суставах и приводить к раннему износу и даже деформации (искривлению). 
У 70% населения имеется сколиотическая деформация позвоночника и у 50% плоскостопие различных степеней.
При длительном сохранении болевого синдрома могут формироваться триггерные точки и хронический выраженный болевой синдром.
Если периода расслабления нет длительное время, срабатывают механизмы компенсации: энергия в клетке восполняется не за счет вновь прибывших питательных веществ из кровотока, а за счет имеющихся запасов внутри себя, что приводит низкоэффективной работе. Еще более длительная нагрузка, превышающая возможности мышцы, вызывает срыв компенсаторных механизмов — накоплению шлаков в мышечной ткани, и как результат образованию триггерной точки. Появившаяся боль провоцирует мышечное сокращение. Формируется порочный круг: боль — мышечное напряжение— боль. Так же к этому кругу может присоединяться нарушение структуры хряща сустава и кости. При распространение боли по мышцам могут вовлекаться нервы, по которым болевой синдром, может передаваться на удалённые области (например — отдавать в руки или ноги при болях в области позвоночника).
Выделяются 3 формы миофасциального болевого синдрома: острая, подострая и хроническая. При острой форме болевой синдром поддерживается постоянно и усиливается при движениях. Подострая форма характеризуется болью только при движениях, и при покое не проявляется. При хронической форме МБС боли возникаю только при непосредственном нажатии на саму триггерную точку, а также при движениях может проявляться чувство дискомфорта.
Хронический болевой синдром изматывает человека физически, плохо отражается на психоэмоциональном состоянии, и может нарушать сон. Недосып усиливает усталость, негативно сказываясь на жизнедеятельности и трудовой активности. 
Остеоартроз позвоночника поражает спину и шею.
Его цель состоит в том, чтобы защитить ваш спинной мозг, нести вес вашего тела и помочь вам передвигаться. Позвоночник делится на пять отделов – шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый.
Некоторые люди испытывают боль, которая будит их по ночам. Вы, вероятно, обнаружите, что у вас есть смесь хороших и плохих дней, и что количество боли, которую вы испытываете, меняется.
Наиболее распространенными симптомами являются боль и слабость или онемение в области, связанной с пораженной частью позвоночника, например, в ногах, руках, шее, спине или плечах.
Попробуйте включить:
Гидротерапию также можно назвать водной терапией.
Найдите свой собственный баланс между отдыхом и активностью и обязательно сделайте перерыв, прежде чем вы почувствуете себя слишком усталым, чтобы продолжать, или почувствуете боль.
Они должны работать в течение нескольких месяцев.
Чаще всего поражает бедра, колени, руки, нижнюю часть спины и шею. Хрящ — это твердый эластичный материал, покрывающий концы костей в нормальных суставах. Он служит своеобразным «амортизатором», помогая уменьшить трение в суставах.
Когда это сжатие происходит, это может вызвать нарушение функции и боль. Сужение может затрагивать небольшую или большую область позвоночника. Давление на верхнюю часть спинного мозга может вызвать боль или онемение в плечах и руках. Давление на нижнюю часть спинного мозга или на нервные корешки, отходящие от этой области, может вызвать боль или онемение в ногах.
Основной поставщик сможет оценить необходимость дальнейшего лечения.
Это лечение часто дает временное облегчение боли, которое может длиться несколько месяцев.
85%
89%
01%
95%
93%
2 мг
3
5
1 мг
1
2
2
8 мкг
2
Мы собрали 5 отличных рецептов в силиконовой форме, которые сможет приготовить с первого раза даже новичок! Удивите своих близких и родных!
Используйте замороженные ягоды, чтобы приготовить эти великолепные кексы со сгущенкой и ягодами в любое время года.
Рикотта и сливочное масло придают этим нежным клубничным маффинам воздушную текстуру и богатый вкус. Обязательно попробуйте приготовить эти потрясающие маффины и творожные запеканки в силиконовой форме.
Выпечка на решетке духовки
Кроме того, проверьте на упаковке формы температурный диапазон силиконовой формы для выпечки.
Силиконовые формы не должны пахнуть при готовке или выпечке.
№
Для моего Cakeculator все мои торты выпекаются при температуре 350 ° F / 176 ° C.
Начните проверять готовность в самое короткое время, указанное в рецепте.
Подготовьте форму. 
Такое свойство позволяет производителям изготавливать шапочки одного размера, но подходят они для всех людей, не зависимо от возраста и строения головы.
Хотя здесь все зависит от бренда и характеристик. Например, специальный головной убор из силикона для спортсмена будет стоить дороже, чем обыкновенная шапочка для занятий.
Чтобы ее выбрать, не надо знать размера человека. Главное понимать, для кого вы ее выбираете для ребенка или взрослого человека. Только в этом случае могут отличаться размеры шапочки. Дальше выбор шапочки зависит от цвета и предназначения.
Для этого достаточно слегка растянуть шапочку.
Одевать ее на голову, которая немного опущена. Голову постепенно просовывают между руками и натягивают сначала на височную часть, потому на уши и в конце на затылок. Когда шапочка надета, ладошки вытягиваются. При помощи рук шапочка разглаживается по голове, чтобы исчезли все складки, а выпавшие пряди аккуратно пальчиком заправляются под нее.
Когда шапочка начнет растягиваться, наденьте ее на голову, чтобы она приняла и зафиксировала нужную форму. Походите так несколько минут.
Стирать и хранить шерсть нужно отдельно от вещей из других тканей. Сушить изделия нужно вдали от батареи и солнечных лучей желательно в горизонтальном виде, разложив на махровом полотенце или простыне.
Когда шапка полностью высохнет, она растянется.
При этом шапку не нужно упаковывать, чтобы мех имел доступ к свежему воздуху и “дышал”. При продолжительном хранении обязательно кладите рядом средства от моли и периодически доставайте шапку проветрить.
Оставьте сохнуть при комнатной температуре. Такой же способ подойдет для растягивания замшевых шапок с мехом;
ru/glazhka/kak-razgladit-kozhanuyu-kurtku/.
Как только ваша кепка станет достаточно большой, чтобы в нее поместился пловец, попросите пловца отжаться на двух массивных плечах устройства для изготовления кепок и медленно запрыгнуть в массивную кепку.
Однако, поэкспериментировав с различными шапочками для плавания, представленными на рынке, я нашел ту, которая подходит именно мне и без которой я никогда не окажусь в воде.
Вы не должны осознавать свою плавательную шапочку во время плавания, и если вы испытываете боль, например, сжатие лба, значит, она слишком тугая.
Латекс может захватывать и тянуть волосы, что может показаться неудобным для некоторых.
Они обычно носят латекс во время тренировок, так как латекс намного легче, поэтому их головы не так сильно нагреваются во время тяжелой тренировки.
Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.
Наши тела расходуют эту энергию через повседневные движения, которые включают в себя все, от дыхания до бега.
В Австралии мы используем килоджоули (кДж) для измерения того, сколько энергии люди получают от употребления пищи или напитков.
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше килоджоулей вы сожжете
Более того, вместе со скидками фитнес-клубы часто дарят дополнительные услуги новым клиентам. В том числе бесплатные персональные тренировки.
Не абстрактные, а реальные. Это важно именно для того, чтобы не потерять мотивацию тренироваться только потому, что для достижения поставленной цели понадобилось гораздо больше времени, чем вы рассчитывали.
Ведь может получиться так, что вы хотите подготовиться к летнему марафону, а у вас есть проблемы с коленями. Или планируете начать активно худеть за счет снижения жировой массы тела, а у вас есть заболевания со стороны сердечно-сосудистой системы.
Многие люди, никогда не связывающие свою жизнь со спортом, начинают вливаться в новый и непонятный для них мир фитнес-индустрии, и, зачастую, делают серьёзные ошибки. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно начать тренировки в фитнес-клубе и каких правил стоит придерживаться.
Работая с тренером, у вас есть преимущество – тренер всё объяснит, обучит и поставит вам технику. Но свою роль вы должны сыграть, а именно нужно четко следовать инструкциям тренера, как в питании, так и в тренировках. 
Помните, один день тренировки должен равняться одной основной группе мышц и паре упражнений на другую, например, тренировка груди (основная) и трицепса. Основными группами мышц считаются: грудь, спина и ноги, поэтому разделите эти дни на неделе, уделяя должное внимание каждой группе. 
После тренировок рекомендуется делать растяжку. Она даст разгрузку мышцам и уменьшит боль в них на следующий день.
Обязательно нужно питаться до тренировки и после, чтобы ваши старания не прошли зря. Количество приёмом пищи должно быть не меньше 5! Кушайте маленькими порциями с разницей в 2-3 часа, и тогда ваше самочувствие будет улучшаться с каждым днём. У вас должна быть сбалансированная диета, состоящая из мяса, молочных нежирных и не обезжиренных продуктов (оптимальная жирность 2-5%), овощей и фруктов, полезных круп. Любимые и «вредные» продукты позволить себе можно, но не чаще чем 1 раз в неделю в качестве одного приема пищи! В дальнейшем количество таких «срывов» старайтесь сокращать до 2-х и до 1-го раза в месяц. 
Протеин – очищенный белок, который быстро усваивается организмом, и он пойдёт только на пользу. 
Никакого оборудования не требуется — вы можете выполнять эту тренировку сидя за столом, на диване и даже на краю кровати.
Сегодня твой первый официальный выходной день! Главное в дни отдыха — прислушиваться к своему телу. Может быть, вы немного подвигаетесь или, может быть, возьмете выходной. В любом случае, поздравляю с завершением первой недели, приготовьтесь к новым интересным тренировкам на следующей неделе!
Мы углубимся в движения, которые вы уже изучили, а также интегрируем некоторые популярные движения, о которых вы, возможно, слышали. Это последняя тренировка Foundations, поздравляю с этой вехой!
Все программы Start Moving разработаны, чтобы быть более доступными, но если у вас есть сомнения по поводу конкретных движений или позиций, напишите нам по адресу 
Мы просим вас взять на себя обязательство переезжать три раза в неделю в течение четырех недель и сделать это как можно проще и веселее. Наша структурированная программа первого месяца снимает часть стресса, связанного с планированием тренировок, а сообщество других новичков упрощает поиск поддержки и ответственности. По сути, мы делаем все возможное, чтобы настроить вас на успех на ваши условий.
Если тренироваться с большими весами в тренажерном зале слишком сложно, тогда выйдите на улицу и совершите быструю прогулку или легкую пробежку, просто чтобы двигаться. Как только вы начнете с чего-то небольшого и почувствуете себя от этого хорошо, вы захотите продолжить и вернуться к своим здоровым привычкам.
Проблема с тренировкой в том, что, хотя в данный момент это может быть тяжело, очень немногие люди говорят, что после них им не становится лучше.
Если утро слишком занято, то запланируйте тренировку на вечер. Если вы знаете, что это будет безумно напряженный день, просто выделите короткий пятнадцатиминутный сеанс HIIT, поскольку делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать.
Наличие друга, коллеги по работе или члена семьи для тренировки — отличный способ повысить мотивацию, привлечь друг друга к ответственности и придерживаться режима тренировок. Это также добавляет социальный аспект, который приносит немного больше удовольствия от тренировок.
К счастью, многие компании с удовольствием делятся фотографиями и разной информацией в Facebook, Instagram и т.д. Это поможет вам понять атмосферу компании, поддержать разговор с эйчаром.
Также будет хорошо, если у вас появятся общие интересы с интервьюерами. Сделайте комплимент офиса, странице в соцсетях, последнюю статью о компании и т.д. Люди склонны запоминать (и нанимать) тех, кто им нравится.
Все это поможет вам понять, будет ли у вас помощник на старте или все же придется разбираться с задачами самостоятельно.
Но повторюсь, грамотный рекрутер это должен поведать вам в полном объеме еще на этапе знакомства с компанией.
Оперируйте информацией о зарплатах в вашей сфере. Говорите, что вы изучили рынок и знаете реальную стоимость ваших навыков.
Даже если вам отказали, в ответ выскажите свою благодарность. Если компания будет искать новых сотрудников, с вами, возможно, свяжутся снова.
Многие компании общаются с кандидатами онлайн. К удаленному интервью не нужно относится формально. Готовьтесь также тщательно, как к оффлайн-встрече с работодателем.
Поинтересуйтесь, почему открылась вакансия, почему уволился предыдущий работник. Спросите, каких результатов руководство ждет от нового сотрудника, как будет оценивать работу. Так вы сможете понять, соответствует ли должность вашим ожиданиям и возможностям.
Звук не должен прерываться, а картинка зависать. Вы не сможете заинтересовать работодателя, если связь не позволит провести интервью без помех. Тем более, если сотрудника ищут на удаленку. С медленным интернетом невозможно полноценно участвовать в онлайн-совещаниях.
При необходимости используйте функцию виртуального фона в приложении для видеосвязи.
Также следите за осанкой. Прислушайтесь к своему голосу и темпу речи. Потренируйтесь говорить уверенно, в среднем темпе. Слишком громкая или тихая речь, быстрый или замедленный темп может говорить о том, что человек волнуется и не уверен в себе.
Теперь нужно произвести на HR-специалиста положительное впечатление, чтобы выделиться на фоне других кандидатов.
Смотрите в глаза собеседнику. Открытый спокойный взгляд – это признак уверенности в себе. Напротив, если человек отводит глаза, собеседник может сомневаться в его искренности.
Главное, что вы знаете собственные недостатки и умеете их контролировать. Поэтому скажите, какие слабые стороны у вас есть. И что вы делаете, чтобы они не мешали работе.
Оденьтесь в соответствии с офисным дресс-кодом. Не опаздывайте на встречу.
Они могут сказать вам заранее, что это за собеседование. У них также может быть информация о процессе найма на их веб-сайте.
Это проверка таких вещей, как ваша способность решать проблемы, принимать решения или работать с другими.
Разработайте маршрут общественного транспорта или место, где вы можете припарковаться. Планируйте прибыть за 5–10 минут до начала собеседования
Если вы столкнулись с трудными ситуациями, покажите, чему вы научились из них
Возможно, вы захотите работать на них в будущем.
Это ваш шанс подчеркнуть свой опыт, индивидуальность и потенциал. Вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться и чувствовать себя уверенно, будь то личное или виртуальное собеседование.
Для этого попробуйте объяснить свои ответы, используя метод СТАРТ.
д.), чтобы избежать технических проблем. Проверьте камеру и микрофон. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит, и убедитесь, что вас ничего не отвлекает.
Далее подрегулировать соль-перец, выключить огонь, закрыть плотно крышкой и дать постоять, натянуться минут 10. Очень вкусно с маринованными огурцами. Приятного аппетита!
Каждый игрок имеет возможность получить ценный приз от нашего сайта
1
Блинчики из кабачков с фаршем
3.2
Салат из пекинской капусты и кукурузы
Это позволит избежать непреднамеренных расходов. Легче закупить основную массу продуктов за раз, а в течение недели иногда докупать необходимое. Рассмотрим плюсы планирования меню для семьи:
Хозяйки радуют близких домашней выпечкой, готовя ее 1–2 раза в неделю. Пирожки и булочки используют в качестве перекуса.
«Приправляют» корнем имбиря, зеленью, солят. Заправка для вермишели из твердых сортов готова, нужно все перемешать и красиво подать. К этому блюду подойдет натертый сыр, которым пасту посыпают сверху.
Промываем, выкладываем в форму для запекания, смазанную подсолнечным маслом, солим, перчим по вкусу. Сверху — овощи: болгарский перец, шампиньоны и ставим в духовку. В конце добавляют ложку сметаны или сливок, затирают сыром. Время приготовления — около получаса.
Из ингредиентов — томатная паста (3 столовых ложки), 40 грамм лапши или других макаронных изделий. Сахар, уксус, растительное масло по 1 столовой ложке. Приготовление начинается не в кастрюле, а в сковородке. Нужно разогреть масло, всыпать муку и немного поджарить ее до золотистого цвета. Подождать пока остынет, влить тонкой струей в воду (примерно 3/4 л). Важно чтобы не было комков. Затем добавляют томатную пасту, уксус, сахар и еще полстакана воды. После закипания выложить вермишель и зелень.
Если в холодильнике есть помидоры, их тоже добавляют — от этого салат будет еще вкуснее.
com. Он называется Сократите счет за продукты и предлагает 25 простых и эффективных способов сократить расходы на продукты.
Тем не менее, я регулярно могу покупать определенные продукты по более низкой цене (например, мясо), наблюдая за скидками или распродажами в моем местном Kroger.
0073
США
США
Используйте ссылку для отказа от подписки в этих электронных письмах, чтобы отказаться в любое время. 
Посмотрите, какие советы вы могли бы применить к своей семье, и при необходимости измените план питания и список покупок.
В Costco можно найти множество органических продуктов (как свежих, так и замороженных).
Тем не менее, мы будем придерживаться их рекомендаций для этого эксперимента.
л. порошка чили
(Охладите дополнительный лосось на ужин в пятницу.)
Для безглютеновой муки используйте 5 чайных ложек муки тапиоки, 3 столовые ложки картофельного крахмала, 2/3 стакана муки из коричневого риса. )
Не забывайте о том, что хвоя имеет способность накапливать в себе ядовитые вещества.
Таким образом вы смоете с них всю пыль и грязь.
Получить сырье для изготовления веника можно в любое время года, поэтому заготавливать ветки в прок не имеет смысла. Кроме того, профессиональные банщики рекомендуют использовать в парной свежий можжевеловый веник.
Эфирные масла оказывают оздоравливающий эффект на все системы организма, способствуют раскрытию пор и выведению токсинов.
Продолжительность интенсивного массажа не должна превышать 5 минут.
2/5 — (4 голоса)
Поэтому все любители бани стараются узнать поподробнее, как заготовить можжевеловые веники.
.. и далее — о нашей последней любви.
Сама метла может быть легко удалена путем разрезания стерилизованными инструментами далеко позади ветки, на которой находится метла. Затем зараженный кусок следует выбросить, но не в компост, а полностью удалив его с участка.
Пятнадцатифутовым экземплярам было пятьдесят лет, и они выглядели как современные произведения искусства; они приобрели формы, которые, казалось, были сформированы каким-то древним заклинанием, выглядя совершенно иначе, чем вид, от которого они произошли. Доступные в настоящее время голубые ели включают в себя множество разновидностей, которые являются продуктом ведьминой метлы, в том числе «Монтгомери», форму с плоской вершиной и густыми ветвями. Он напоминает мне птичье гнездо, отливающее серебристо-голубым. Некоторые японские белые сосны, происходящие от ведьминой метлы, приобретают низкорослые и густые формы. Еще один карликовый можжевельник стелющийся «Блю Стар», размножаемый ведьминой метлой, найденной на прямостоячем можжевельнике в голландском питомнике, обычно встречается в торговле и используется в качестве низкого раскидистого почвопокровного растения, которое привело в восторг большую садоводческую аудиторию.
Д. Коски, W.R. Jacobi и C.E. Swift * (12/13) 9003
Можжевеловая омела встречается в западной части Колорадо и может заражать несколько видов можжевельника (виды Juniperus) во многих западных штатах (таблица 1).
Побеги карликовой омелы имеют длину от 0,7 до 15 см (от 1/2 до 6 дюймов) и диаметр 2-4 мм (рис. 4 и 5). Побеги карликовой омелы дугласовой пихты трудно увидеть, потому что их длина составляет всего около 7 мм (1/2 дюйма). Когда побеги опадут, ищите на ветвях остатки прикорневых чашечек.
широколистная, Pinus ponderosa, Pinus strobiformis 
криптоподум 
3 : Лохматая сосна с отмершей верхушкой и густыми метелками карликовой омелы на нижнем стволе.
1 и 3). Смерть дерева-хозяина в большинстве случаев происходит медленно и зависит от тяжести инфекции, а также от силы роста и размера дерева.
2 Тяжесть инфекции определяется следующим образом: легкая = оценка 2 или 3; умеренный = оценка 4 или 5; тяжелый = рейтинг 6.
и кольцо сильно зараженных деревьев на краю.
Однако нет необходимости полностью уничтожать омелу, так как для этого может потребоваться удаление всех деревьев. Обрезка зараженных ветвей и удаление нескольких сильно зараженных деревьев могут сохранить зеленый лес на участке.
Обратитесь к профессиональному леснику, в Лесную службу штата Колорадо или к другим специалистам, чтобы получить помощь в принятии этих решений.
Сосна обыкновенная или сосна обыкновенная ( Pinus sylvestris ) восприимчива к карликовой омеле как юго-западной, так и скальной сосны.
Они быстро соображают, принимают решения и совершают мыслительные операции. Это хорошо заметно еще в школе: пока другие дети медленно и вдумчиво корпят над одним заданием, ребенок-холерик успевает сделать три. Скорость реакции у них тоже молниеносная, что очень помогает им в критических ситуациях. Например, на дороге за рулем автомобиля.
Они способны руководить даже многочисленным коллективом. Их решительность, твердость, уверенность в своих действиях вызывает уважение у окружающих и готовность следовать за ними. Они блестящие организаторы и с удовольствием берут на себя все организационные вопросы, потому что любят все делать по-своему.
Их недостатки нельзя назвать пустяковыми. Если не удается совладать с ними, то представителей данного типа ждет сложная и напряженная жизнь.
Это делает общение с холериком сложным и напряженным.
Медлительность и нерасторопность приводить их в ярость. Они раздражаются из-за мелочей и даже не пытаются скрыть своего раздражения. Для них в порядке вещей срываться на близких, они редко чувствуют себя виноватыми и просят прощения.
Его неуемная энергия часто находит выход в разрушении и агрессии. Взрывной характер начинает проявляться еще в раннем детстве. Нужно иметь очень крепкие нервы, чтобы совладать с этим маленьким ураганом.
В подростковом возрасте родители могут совсем потерять контроль над ними, если не сумели к этому времени стать непререкаемым авторитетом.
Но если меланхолики от эмоциональной неустойчивости страдают сами, то чрезмерная импульсивность холериков “бьет” по окружающим людям.
Чаще прислушивайтесь к чужому мнению, обращайте внимание на чувства окружающих и учитесь уважать их. Все люди разные: кто-то силен духом и тверд, а кто-то раним и чувствителен. У вторых вам есть чему поучиться, поэтому не стоит смотреть на них свысока.
Хотя бы 20 минут в день расслабляйтесь и учитесь останавливать поток мыслей.
А он очень быстро забудет об инциденте и будет вести себя как ни в чем не бывало.
Ранимому и чувствительному меланхолику тяжело рядом с прямолинейным холериком. Любое грубое слово может сильно обидеть его и вогнать в депрессию.
Стремление к доминированию слишком велико в каждом из партнеров.
Холерик – это очень энергичная личность. Поставив перед собой цель, он сразу переходит к действиям и успешно добивается своего. Сангвиник больше говорит, чем делает. Меланхолик все время размышляет. Можно мирно жить и работать с холериком. При этом надо всегда знать, что он хочет от вас. Это возможно только при одном условии, если подчиняться ему беспрекословно. Делать все, так как он хочет здесь и сейчас.
Он легко завоевывает сердца взрослых и становится кумиром семьи. Ребенок растет, а тип темперамента с годами, как правило, сохраняет основные черты.
Вести за собой людей непросто. Самоуверенность, отсутствие низкой самооценки, не способность услышать и принять чужое мнение, излишнюю требовательность ставят холерику в упрек. Но он знает, что делает и способен принимать быстрые решения. С годами приобретая жизненный опыт и знания о своём темпераменте, энергичный холерик научится сдерживать свою активность и станет прекрасным руководителем.
На работе, в семье или в кругу друзей быстро и эффективно он скоординирует, настроит, научит делать и добьется своего.
Когда для достижения цели нужна группа он с большим удовольствием работает в коллективе, ведь общение по делу только увеличивает его энергию, и никогда не тратит время на пустую болтовню.
Они быстро разрешают возникающие проблемы или трудности, хотя могут легко разозлиться и стать нетерпеливыми. Однако, если они научатся преодолевать эти склонности, в конечном итоге они обретут поистине замечательную нежность и сладость.
Их страсти легко поддаются движению и иногда могут быть настолько сильными, что могут пересилить других, имеющих более чувствительные чувства. Нередко они теряют терпение по отношению к тем, кого считают менее талантливыми, ведут себя по отношению к ним холодно и безразлично. Если холерик выбирает путь зла, мало что может помешать ему достичь того, что он намеревался сделать.
Вполне разумно утверждать, что величайшие диктаторы и дьявольские преступники в мире, которых боятся больше всего, были, возможно, холерического темперамента .
В отличие от Меланхолика, который способен увидеть подводные камни проекта, прежде чем действовать, холерики отказываются замечать подводные камни. Холерик будет идти вперед любой ценой, цель оправдывает средства.
