Как проснуться бодрым и отдохнувшим: Как просыпаться свежим и отдохнувшим, а не выжатым как лимон

Как просыпаться свежим и отдохнувшим, а не выжатым как лимон

22 марта 2020 Жизнь

Подробная инструкция, которая поможет наладить режим дня и перестать страдать по утрам.

Еще больше советов о том, как сохранить свежесть и энергичность, мы собрали здесь.

Правильно ешьте

Александр Телегин / Лайфхакер

Приготовьте здоровый ужин

Главные правила: ужин должен быть лёгким, и съесть его нужно за 2–3 часа перед сном. Регулярное позднее переедание может привести к набору веса, появлению болей в сердце и стать одной из причин развития диабета 2‑го типа.

Вечером лучше отказаться от сладкого и насыщенных жиров — они заставят вас чаще просыпаться ночью. А острая еда может привести к изжоге.

Если вы возвращаетесь домой очень поздно и сил на приготовление здорового ужина нет, попробуйте сделать заготовки заранее. В выходные предусмотрите полезные блюда на каждый вечер будущей недели, разложите их по контейнерам и оставьте в холодильнике либо в морозилке. Тогда после работы вам просто нужно будет разогреть ужин — никаких искушений, переедания и вредной пищи.

Сделайте полезный завтрак

Помните, что еда — это энергия, и утром после сна нужно восполнить её недостаток. Идеальный завтрак должен быть насыщен белком, тогда вы будете дольше оставаться сытым и бодрым.

Один из вариантов вкусного и полезного завтрака — натуральный творог «Савушкин», который можно подать с любимыми фруктами, орехами или мёдом. Так вы получите необходимую порцию полезных витаминов и минералов, надолго зарядитесь энергией. А ещё творог — один из лидеров по содержанию белка. В составе «Савушкина» нет консервантов, красителей и искусственных наполнителей — только свежее коровье молоко и закваска.

Узнать больше про «Савушкин»

Правильно пейте

Krakenimages.com / Shutterstock

Откажитесь от алкоголя по вечерам

Перед сном лучше не пить вино, пиво и любой другой алкоголь. Считаете, эти напитки помогут вам переключиться после сложного дня? На самом деле они заметно ухудшат качество сна. Утром вы встанете не в лучшем состоянии и будете клевать носом весь день.

Пейте воду перед сном

Стакан тёплой воды перед сном поможет не только избежать обезвоживания утром, выровнять цвет кожи, но и улучшить настроение на следующий день.

Главное — употреблять жидкость за час или два до сна, иначе вы можете проснуться посреди ночи из‑за полного мочевого пузыря.

Пейте воду утром

Перед сном поставьте на прикроватный столик стакан воды и выпейте его сразу после пробуждения — вставать будет легче. А ещё такая привычка позволит сохранить водный баланс в норме, улучшит состояние кожи, повысит работоспособность мозга, поможет потреблять меньше калорий и, как следствие, сбрасывать лишний вес.

Правильно спите

Ложитесь спать по расписанию

Если вы будете отправляться в постель и просыпаться в одно и то же время каждый день, сон станет лучше. Организм просто привыкнет к расписанию, и вам уже не придётся долго ворочаться вечером, пытаясь уснуть, и с усилием открывать веки по утрам. Важное условие: соблюдать режим желательно и в будни, и в выходные.

На сон должно приходиться 7–8 часов, чтобы организм успел полноценно отдохнуть и подготовиться к новому дню.

Поставьте будильник

Один сигнал, а не несколько. Ставить много будильников с разницей в 10–15 минут, чтобы подремать ещё чуть‑чуть, нельзя: фрагментированный сон заставит вас клевать носом весь день.

Если встать сразу после первого сигнала у вас не получается, можно попробовать установить два будильника с разницей в 90 минут — тогда перерыв между ними будет равен полному циклу сна. За это время вы сможете действительно «доспать» и проснётесь бодрым.

Изолируйте себя от шума

Переведите смартфон в беззвучный режим, чтобы внезапное письмо или push‑уведомление не разбудили вас посреди ночи. Если вы знаете, что чутко спите и можете проснуться от гула машин с улицы или громких разговоров соседей, — используйте беруши.

Когда долго не можете уснуть, попробуйте включить белый или розовый шум. И тот и другой помогут расслабиться, сделают сон крепким и спокойным.

Накройтесь одеялом

Использовать одеяло нужно всегда, потому что во время быстрой фазы сна тело не регулирует на температуру и вы можете замёрзнуть. Если в комнате очень жарко и спать под обычным одеялом просто невозможно, замените его лёгким пледом или покрывалом.

Кстати, сон под одеялом сделает вас счастливее — тяжесть ткани организм воспринимает как объятия: это увеличивает выработку серотонина.

Правильно мойтесь

goffkein.pro / Shutterstock

Отдохните в горячей ванне вечером

Если есть возможность, за час или два до сна расслабьтесь лёжа в горячей воде. Её температура должна быть около 40–42 ℃. Это поможет уснуть быстрее и проще.

Секрет в циркадных ритмах организма: за несколько часов до сна тело нагревается, а прямо перед сном температура начинает снижаться. Горячая вода помогает улучшить циркуляцию крови и вместе с этим терморегуляцию.

Примите прохладный душ утром

Холодная вода буквально выдернет тело из сна и поможет моментально проснуться. Попробуйте принимать контрастный душ и чередовать температуру воды: 30 секунд прохладная, 30 секунд тёплая и ещё 30 секунд — снова прохладная.

Если времени на душ нет или вы просто не готовы к таким экспериментам — умойтесь холодной водой. Этот трюк тоже сработает.

Правильно проводите время

Отложите в сторону гаджеты перед сном

Свет от экрана заставит ваш мозг думать, что на улице день, поэтому уснуть будет сложнее. Вместо проверки ленты в соцсетях или просмотра фильма на ночь лучше почитать бумажную книгу или заняться растяжкой.

Сделайте утреннюю зарядку

Хвататься за смартфон утром тоже не стоит. Социальные сети и рабочие вопросы могут подождать. Лучше сразу после подъёма сделать небольшую зарядку.

Любая физическая активность поможет организму взбодриться. Например, йога сделает вас более энергичным и заставит мозг работать, а прогулка на свежем воздухе или небольшая кардиотренировка позволят избавиться от чувства усталости.

Кстати, занятия спортом перед завтраком сжигают больше жира и помогают быстрее сбросить лишний вес.

Чтобы восстановить силы после утренней тренировки, нужно съесть что‑нибудь насыщенное белком. В идеале в блюде его должно быть около 20–40 граммов. Такое количество белка содержится, например, в 150‑граммовой порции творога «Савушкин» жирностью 9%. Также творог — отличный источник витамина D, калия и кальция в сбалансированном виде, которые необходимы организму для поддержания здоровья волос, ногтей, костей и зубов.

Выбрать вкусный творог

Читайте также 🌿🥑

  • 8 простых способов взбодриться, если вы приуныли
  • 7 привычек, которые мешают вам быть продуктивными
  • Правильный читмил: 6 рецептов блинов и 7 начинок к ним
  • 10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму
  • 8 привычек в еде, из-за которых вы плохо выглядите

Как проснуться довольным? | Мой город

Звук будильника с утра сродни удару шокера для многих.

Психологи называют утро самым ресурсным временем суток, когда человек полон физических и духовных сил. Чтобы все удавалось, важно просыпаться счастливым и отдохнувшим. Но как это сделать?

 

Утренний подъем

Чтобы вставать рано, надо высыпаться. Об этом знает каждый. Значит, нужно лечь пораньше, чтобы ранний подъем не стал стрессом. Большинство скажет, что это просто невозможно.

Однако психологи уверены: утренний подъем может стать для человека привычкой, и он будет просыпаться бодрым и отдохнувшим. Главное – соблюдать режим сна и отдыха.

На первый взгляд, все просто: ложись да просыпайся в одно и то же время. А как же выходные? Отпуск? Каникулы у школьников? Именно в эти дни так хочется подольше понежиться под одеялом, ведь никто не торопится ни на работу, ни в школу.

На выработку привычки режима сна у человека может уйти длительное время. Так считает психолог Екатерина Майер-Клюг.

– Самое важное, что необходимо усвоить: сон должен длиться четное количество времени: два часа, четыре, шесть, восемь, десять, двенадцать и так далее. Лучше поспать четыре часа, чем семь. Вы будете чувствовать себя лучше и проснетесь легче именно после четного количества часов сна, – рассказала Екатерина. – Это объясняется тем, что сон состоит из циклов. За четное количество времени цикл успевает завершиться, что благоприятно влияет на мозг. Когда вы будите организм в процессе этого цикла, то он не успевает завершить работу, и, соответственно, вы чувствуете себя плохо в течение всего дня после подобного сна.

Главное в выработке четкого режима: все нужно делать постепенно. Старайтесь каждый день вставать на полчаса раньше (это время можно и сократить). Например, сегодня вы проснулись в двенадцать дня, а завтра старайтесь сделать это в половине двенадцатого. Послезавтра – в одиннадцать и так далее. В конечном итоге вы придете к нужному для себя времени пробуждения. Когда вы придете к нужному времени начала своего дня, его необходимо будет поддерживать. Это очень важно. Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время. И так изо дня в день. Если же засыпать в привычное время не получается, это не критично. Вставать в одно и то же время гораздо важнее. Поэтому старайтесь контролировать именно момент пробуждения.

 

Привычка ложиться

За пару часов до сна желательно отключить все гаджеты и избегать яркого света, чтобы организм плавно переходил в «сонный статус». Не нужно перед самым сном будоражить нервную систему, можно просто пообщаться с родными или почитать книжку.

Есть такая практика, когда перед сном психологи рекомендуют подводить некие итоги дня, вспоминая прошедшие события. Они советуют вспомнить что-нибудь хорошее, чтобы оставить в уходящем дне все стрессы и негативные эмоции.

– Да, это можно использовать, – считает Екатерина, – если уделять этому процессу не слишком много времени. Однако есть и обратная сторона. Воспоминания могут вызвать у человека слишком яркие эмоции, которые и вовсе прогонят сон и не дадут уснуть. Наше сознание устроено таким образом, что все происходящие события обрабатываются и в течение дня, и во время сна, поэтому размышления бывают порой излишними.

На выработку режима сна крайне негативно влияет дневной сон. Как бы ни тянуло «прилечь буквально на пару минут», нужно бороться с этим желанием. Если сон все же необходим, лучше поспать в обеденное время и не более полутора часов.

 

Первое, что мы слышим

Современный человек живет под музыку. Мы слышим ее повсюду. Даже наше утро начинается с мелодии – звонит будильник… Как же проснуться счастливым и довольным, если его сигнал сравним с шокером?

Многие люди стараются ставить на сигнал будильника любимую музыку, надеясь, что так будет легче проснуться. В этом-то и ошибка, считают психологи.

– Не рекомендуется ставить любимую песню на будильник, если не хотите потерять любовь к ней. У многих пробуждение является очень неприятным, и песня, запускающая этот процесс, довольно быстро станет невыносимой, она будет раздражать, подсознательно вызывая самые скверные утренние ощущения, – отметила Екатерина. – В наших гаджетах очень много стандартных мелодий. Есть короткие ритмичные, продолжительные мелодичные. Даже звуки природы! Они разнообразны, и, в принципе, для того и созданы, чтобы каждый смог подобрать для себя что-нибудь подходящее. Выбор сигнала всегда очень индивидуален. Нельзя однозначно сказать, что человека обязательно разбудит ритмичная композиция. Одним подходят сразу громкие и резкие звуки, другим же – неспешные, нарастающие по громкости мелодии. Если вы не уверены в своей утренней реакции на тот или иной сигнал, выбирайте что-то среднее, стандартное. Бодрящее, но и не слишком давящее.

Если все же хочется просыпаться под песню, Екатерина советует выбрать что-то нейтральное, легкое для восприятия. Даже если человек предпочитает слушать тяжелый рок, нужно сделать выбор в пользу другого музыкального направления. Агрессивная музыка подсознательно может вызвать раздражительность, которая останется на весь день.

 

Главная ошибка

Прозвеневший будильник – сигнал, что нужно подниматься с кровати. Но не все это делают. Многие предпочитают отложить звонок на пять-десять минут. Потом еще раз. Еще и еще…

Это одна из тех главных ошибок, которую человек совершает в начале дня. Безобидное желание поваляться «лишних пять минут» оборачивается вредом для организма. Связано это с фазами сна. Если будильник прозвенел, когда вы находились в легкой фазе и уже сами готовились к пробуждению, но вместо того чтобы встать, переводите его и проваливаетесь в более глубокую фазу. Когда будильник зазвонит после отсрочки, проснуться и встать будет тяжелее, что снизит мозговую активность, концентрацию, внимание и работоспособность. Поэтому лучше вставать с кровати сразу и не лениться, ведь пять минут не сделают человека бодрее.

 

Слушайте себя

Проснулись? А вот теперь самое время послушать любимые композиции. Включайте музыку!

– Любимые треки позволят настроиться на позитивный лад и зарядиться положительными эмоциями на весь день, – отметила Екатерина. – Любите рок? Слушайте. Есть мнение, что это музыка агрессивна и слушают ее «недалекие» личности. Но это не так. Тяжелая музыка чаще свидетельствует, наоборот, о высоком интеллекте. Она помогает справляться со стрессом и дает выход накопившейся внутри агрессии. Весь негатив выходит с этой музыкой, не провоцируя человека на разрушительные действия. Мы рождаемся с определенным темпераментом и внутренним ритмом. У нас, выражаясь метафорично, особым образом вибрируют клетки под определенную музыку. Можно говорить о том, что на первом этапе жизни музыкальные предпочтения в буквальном смысле зависят от внутриутробного развития и от того, что во время беременности слушала мама. Эта музыка может еще долго и незаметно для человека резонировать с его состоянием, и он будет слушать нечто подобное и много лет спустя.

На выбор человеком музыкальных композиций влияет очень много факторов, считает Екатерина: уровень интеллекта, тип личности и темперамент, уровень феминности и маскулинности, окружение и т.д.

Определенные психические состояния тоже могут диктовать свои правила. Находясь в том или ином настроении, человек может внезапно обнаружить внутреннее созвучие с ранее совершенно чуждой ему музыкой. Это зависит от уровня психической лабильности, степени внутренней гибкости и адаптивности, а также в целом от общей способности перепрыгивать с одного на другое.

– Нужно прислушиваться, в первую очередь, к себе, – отметила Екатерина. – Если ваше утро будет проходить без стресса, то и весь последующий день доставит вам удовольствие.

Ученые открыли секрет пробуждения бодрым и отдохнувшим

Многие люди, которым трудно просыпаться по утрам, винят в этом свою конституцию или свои гены. Но то, как вы спали, что вы ели на завтрак и количество физической активности, которой вы занимались накануне, имеют гораздо большее отношение к вашей способности просыпаться бодрым. (Изображение Shutterstock)

Чувствуете ли вы себя вялым до тех пор, пока не выпьете утренний кофе? Вы боретесь с сонливостью в течение рабочего дня?

Вы не одиноки. Многие люди борются с утренней бдительностью, но новое исследование показывает, что бодрствовать каждый день — это не только то, с чем рождаются счастливчики. Ученые из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что вы можете просыпаться каждое утро без чувства вялости, если будете обращать внимание на три ключевых фактора: сон, физические упражнения и завтрак.

Результаты получены в результате подробного анализа поведения 833 человек, которым в течение двух недель давали разнообразные завтраки; носили наручные часы для регистрации своей физической активности и количества, качества, времени и регулярности сна; вели дневники приема пищи; и записывали уровни их бдительности с момента пробуждения и в течение дня. Близнецы — однояйцевые и разнояйцевые — были включены в исследование, чтобы отделить влияние генов от окружающей среды и поведения.

Исследователи обнаружили, что секрет бдительности заключается в предписании, состоящем из трех частей: значительных физических упражнений накануне, более продолжительного сна и более позднего утра, а также завтрака с высоким содержанием сложных углеводов и ограниченным содержанием сахара. Исследователи также обнаружили, что здоровый контролируемый ответ уровня глюкозы в крови после завтрака является ключом к более эффективному пробуждению.

«Все они имеют уникальный и независимый эффект», — сказал научный сотрудник Калифорнийского университета в Беркли Рафаэль Валлат, первый автор исследования. «Если вы спите дольше или позже, вы заметите повышение своей бдительности. Если вы сделаете больше физической активности накануне, вы увидите увеличение. Вы можете увидеть улучшения с каждым из этих факторов».

Утренняя вялость — это больше, чем просто раздражение. Это имеет серьезные социальные последствия: многие автомобильные аварии, производственные травмы и крупномасштабные катастрофы происходят по вине людей, которые не могут избавиться от сонливости. Хорошо известными примерами являются разлив нефти Exxon Valdez на Аляске, авария на АЭС Три-Майл-Айленд в Пенсильвании и еще более страшная ядерная авария в Чернобыле на Украине.

«Многие из нас думают, что утренняя сонливость — это нормальное раздражение. Однако это обходится развитым странам в миллиарды долларов каждый год из-за потери производительности, увеличения использования медицинских услуг, невыходов на работу. Однако более важным является то, что это стоит жизней — это смертельно», — сказал старший автор Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли. «От автомобильных аварий до несчастных случаев на производстве — цена сонливости смертельная. Как ученые, мы должны понять, как помочь обществу проснуться лучше и помочь уменьшить смертельную цену в текущей борьбе общества за эффективное пробуждение каждый день».

Валлат, Уокер и их коллеги опубликовали свои выводы на прошлой неделе в журнале Nature Communications . Уокер, автор международного бестселлера « Почему мы спим », руководит одной из ведущих в мире лабораторий по исследованию сна — Центром изучения человеческого сна, а также является членом Института нейробиологии Хелен Уиллс в Калифорнийском университете в Беркли.

Индивидуальный подход к питанию

Уокер и Валлат объединились с исследователями из Великобритании, США и Швеции для анализа данных, полученных британской компанией Zoe Ltd., которая в течение двух недель следила за сотнями людей в чтобы научиться предсказывать индивидуальные метаболические реакции на продукты питания на основе биологических характеристик человека, факторов образа жизни и питательного состава продуктов.

Простой рецепт, как лучше всего просыпаться каждый день:

1) днем ​​раньше делайте серьезные физические упражнения;
2) спать дольше и позже, чем обычно;
3) есть завтрак с низким содержанием сахара, богатый сложными углеводами, с умеренным количеством белка;
4) обратите внимание на реакцию вашего организма на глюкозу после еды.

Участникам давали заранее приготовленные блюда с различными пропорциями питательных веществ, включенных в кексы, в течение всех двух недель, чтобы посмотреть, как они реагируют на разные диеты после пробуждения. Стандартизированный завтрак с умеренным количеством жиров и углеводов сравнивали с завтраком с высоким содержанием белка (кексы плюс молочный коктейль), высоким содержанием углеводов или высоким содержанием сахара (напиток с глюкозой). Субъекты также носили глюкометры непрерывного действия для измерения уровня глюкозы в крови в течение дня.

Худший тип завтрака, в среднем, содержал большое количество простого сахара; это было связано с неспособностью эффективно просыпаться и поддерживать бдительность. Когда им давали этот насыщенный сахаром завтрак, участники боролись с сонливостью.

Напротив, завтрак с высоким содержанием углеводов, который содержал большое количество углеводов, в отличие от простого сахара, и лишь небольшое количество белка, был связан с тем, что люди быстро активизировали свою бдительность по утрам и поддерживали это состояние бодрствования.

«Завтрак, богатый углеводами, может повысить бдительность, если ваше тело здорово и способно эффективно утилизировать глюкозу из этой еды, предотвращая устойчивый скачок уровня сахара в крови, который в противном случае притупляет бдительность вашего мозга», — сказал Валлат

. «Мы уже давно знаем, что диета с высоким содержанием сахара вредна для сна, не говоря уже о том, что она токсична для клеток мозга и тела», — добавил Уокер. «Однако мы обнаружили, что, помимо вредного воздействия на сон, потребление большого количества сахара во время завтрака и резкий скачок уровня сахара в крови после любого завтрака заметно притупляет способность вашего мозга возвращаться в состояние бодрствования. после сна».

Сон имеет значение

Однако дело было не только в еде. Сон имел большое значение. В частности, Валлат и Уокер обнаружили, что сон дольше, чем обычно, и/или сон позже, чем обычно, приводит к тому, что люди очень быстро повышают свою бдительность после пробуждения ото сна. По словам Уокера, от семи до девяти часов сна идеально подходит для избавления организма от «сонной инерции», неспособности эффективно перейти в состояние функциональной когнитивной активности после пробуждения. Большинству людей требуется такое количество сна, чтобы удалить химическое вещество под названием аденозин, которое накапливается в организме в течение дня и вызывает сонливость по вечерам.

В новом исследовании Валлат, Уокер и их коллеги изучили влияние генов и негенетических факторов, включая окружающую среду, на бдительность после пробуждения. Измерив, как бдительность варьируется у разных людей и у одного и того же человека в разные дни, они смогли выявить роль, которую играют физические упражнения, сон, тип завтрака и реакция человека на уровень глюкозы после еды. (Изображение предоставлено Рафаэлем Валлатом и Мэтью Уокером, Калифорнийский университет в Беркли)

«Учитывая, что большинство людей в обществе не высыпаются в течение недели, более длительный сон в определенный день может помочь избавиться от части аденозинового долга сонливости, который у них есть. нести, — предположил Уокер.

«Кроме того, более поздний сон может помочь с бдительностью по второй причине», — сказал он. «Когда вы просыпаетесь позже, вы поднимаетесь на более высокую точку на подъеме вашего 24-часового циркадного ритма, который увеличивается в течение всего утра и повышает бдительность».

Однако неясно, как физическая активность повышает бдительность на следующий день.

«Хорошо известно, что физическая активность в целом улучшает вашу бдительность, а также уровень вашего настроения, и в этом исследовании мы обнаружили высокую корреляцию между настроением участников и их уровнем бдительности», — сказал Валлат. «Участники, которые в среднем более счастливы, также чувствуют себя более бдительными».

Но Валлат также отметил, что физические упражнения обычно улучшают сон и улучшают настроение.

«Возможно, лучший сон, вызванный физическими упражнениями, является одной из причин того, что упражнения накануне, помогая заснуть в ту ночь, приводят к превосходной бдительности в течение следующего дня», — сказал Валлат.

Уокер отметил, что восстановление сознания из бессознательного — из сна в бодрствование — вряд ли будет простым биологическим процессом.

«Если вы сделаете паузу, чтобы подумать, то переход от бессознательного, лежащего и неподвижного человека к мыслительному, сознательному, внимательному и продуктивному человеку, активному, бодрствующему и подвижному, станет нетривиальным достижением. Маловероятно, что такое радикальное, фундаментальное изменение можно объяснить просто изменением одной единственной вещи», — сказал он. «Однако мы обнаружили, что в уравнении пробуждения все еще есть некоторые основные, изменяемые, но мощные ингредиенты, на которых люди могут сосредоточиться — относительно простой рецепт того, как лучше всего просыпаться каждый день».

Дело не в ваших генах

Сравнение данных между парами однояйцевых и разнояйцевых близнецов показало, что генетика играет лишь незначительную и незначительную роль в бдительности на следующий день, объясняя лишь около 25% различий между людьми.

«Мы знаем, что есть люди, которые всегда кажутся ясными глазами и пушистыми хвостами, когда они впервые просыпаются», — сказал Уокер. «Но если вы не такой, вы склонны думать: «Ну, я думаю, это просто моя генетическая судьба, что я медленно просыпаюсь». На самом деле я ничего не могу с этим поделать, кроме как использовать химический стимулятор кофеин, который может навредить сну.

«Но наши новые находки предлагают другое, более оптимистичное сообщение. То, как вы просыпаетесь каждый день, во многом зависит от вас и зависит от того, как вы структурируете свою жизнь и свой сон. Вам не нужно смиряться с какой-либо судьбой, разочарованно разводя руками, потому что «…это мои гены, и я не могу изменить свои гены». и сегодня вечером, чтобы изменить то, как вы просыпаетесь каждое утро, чувствуя себя бодрым и свободным от этой сонливости».

Уокер, Валлат и их коллеги продолжают сотрудничество с командой Зои, изучая новые научные вопросы о том, как сон, диета и физические упражнения меняют здоровье мозга и тела людей, избавляя их от болезней и недомоганий.

Другими соавторами статьи являются Сара Берри, Пол Фрэнкс и Тим Спектор из Королевского колледжа Лондона; Нели Церетели из Лундского университета в Мальмё, Швеция; Джоан Капдевила, Хайя Аль Хатиб и Джонатан Вольф из Zoe Ltd.; Ана Вальдес из Ноттингемского университета в Великобритании; и Линда Делаханти, Дэвид Дрю и Эндрю Чан из Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы в Бостоне. Исследование финансировалось Zoe Ltd. и Департаментом изучения близнецов Королевского колледжа Лондона.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
  • То, как люди просыпаются, связано со сном предыдущей ночи, а также с физической активностью и приемом пищи ( Nature Communications )
  • Центр изучения человеческого сна
  • TED talk: Сон — ваша суперсила

Как проснуться отдохнувшим и бодрым за 5 простых шагов I Sleep Advisor

Можно с уверенностью сказать, что большинство из нас знает, насколько вредным может быть недостаток сна для нашего организма. Вот почему так важно делать все возможное, чтобы высыпаться.

Однако это легче сказать, чем сделать. Сочетание небольших упражнений, неправильного питания и взгляда на ярко освещенные экраны в течение всего дня наносит ущерб нашим биологическим часам. Чтобы помочь вам восстановить хорошие отношения с мистером Сэндменом, мы дадим вам несколько полезных советов.

1.

Не нажимайте кнопку повтора

Первый совет может показаться очевидным, но кто из нас никогда не нажимает кнопку повтора? Это то, о чем я думал. Даже если у вас есть время только на несколько часов отдыха, дремать может быть контрпродуктивно. Почему? Потому что дополнительные 5 или 10 минут сна нарушают распорядок вашего тела и циклы сна.

Большинство из нас хотя бы раз помнят, как чувствовали себя отдохнувшими после очень короткого сна. Однако это редкость, как вы, возможно, уже знаете. Что обычно происходит, так это то, что вы в конечном итоге еще больше устаете, потому что, как только вы снова засыпаете, вас снова встряхивает будильник. Если вы привыкли вставать в 8 утра, придерживайтесь своего распорядка. Наконец, не просто просыпайтесь; также вставать с постели. Продолжая лежать там, вы говорите своему телу, что еще пора отдохнуть. И это подводит нас к следующему пункту.

Подробнее: Как перестать нажимать повтор?

2. Пусть светит солнце

Некоторые клетки в наших глазах не имеют никакого отношения к зрению, как выяснили ученые в последние годы. Вместо этого они поглощают свет, чтобы наше тело могло настроить наши циркадные часы. Тогда становится очевидным, что свет оказывает значительное влияние на сон.

Если утром вы выйдете на солнечный свет, ваше тело и разум будут стимулированы. Это повысит вашу энергию, бдительность и облегчит ваше пробуждение. Как только вы встанете с постели, откройте жалюзи, раздвиньте шторы и при необходимости включите еще немного света. Это будет посылать сигналы в ваш мозг, что пора вставать и идти.

3. Встаньте и потренируйтесь

Да, мы понимаем, что не раскрываем никаких секретов, которые долгое время скрывались от остального человечества, но некоторые вещи просто работают. Встать с постели — это первый шаг, а быть активным — второй. Отличная привычка, над которой нужно работать, — делать кардио по утрам. Это может быть простая прогулка или даже несколько кругов вокруг квартала. Движение тела способствует здоровому кровообращению, что, в свою очередь, улучшает бдительность и внимание. Если вы нам не верите, попробуйте поспать во время бега.

Физическая активность по утрам не только разбудит вас, но и почувствует себя лучше благодаря выбросу серотонина. Это улучшит ваше настроение в течение дня, что также повысит ваши шансы на хороший ночной сон. Точно так же, как вы попадаете в порочный круг, вы можете выбраться из него.

4. Не берите электронику в постель

Мы живем в век технологий, поэтому довольно часто проводим большую часть времени перед электронным экраном. Это может быть телевизор, компьютер или смартфон, но эффекты одинаковы, особенно когда дело доходит до сна.

После долгого дня многим из нас может показаться хорошей идеей расслабиться, взяв смартфон или ноутбук в постель, и многие из нас любят смотреть телевизор, но нам следует подумать еще раз. Эта электроника излучает синий свет, который влияет на уровень мелатонина. Мелатонин — это гормон, естественным образом вырабатываемый вашим телом, когда солнце садится, чтобы вызвать сон. Но если вы посмотрите на смартфон перед тем, как вздремнуть, угадайте, что произойдет?

Чтобы утром вы хорошо отдохнули, не берите эти устройства с собой в постель. Вместо этого обязательно дайте себе время, чтобы успокоиться и обеспечить подходящую обстановку для сна. Выключите телефон или установите его в ночной режим и выключите телевизор, прежде чем заснуть.

Подробнее: Как технологии влияют на ваш сон

5. Приобретите хороший матрас

Наконец-то мы добрались до последней части головоломки или до первой, в зависимости от того, как на это посмотреть — матраса. Если вы спите как младенец или ворочаетесь ночью, это может во многом зависеть от того, на чем вы спите.

У каждого из нас под кожей есть сложная сеть капилляров, несущих кровь по телу. Неважно, в какой позе вы спите; всегда есть одна часть вашего тела, которая сжимается. Слишком жесткая кровать может вызвать снижение кровотока и дискомфорт. Если вы чувствуете себя некомфортно, вы катаетесь по ночам, что может каждый раз прерывать ваш сон, хотя и восстанавливает кровоток. И наоборот, слишком мягкая кровать сама по себе создает проблемы. Например, вы можете погрузиться слишком глубоко и испытывать боль в шее, плечах или спине.

Поиск подходящего матраса может оказаться сложной задачей, но вооружившись ценной информацией, вы сможете принять правильное решение. Вы не должны бояться пробовать что-то новое; технология матрасов прошла долгий путь. Сейчас производители используют разные подходы и часто комбинируют разные материалы для большего комфорта. Если у вас есть старая и неудобная кровать, вы обязаны купить новую.

Ознакомьтесь с нашим руководством: Матрасы с самым высоким рейтингом

Джилл Зваренстейн

Редактор

Джилл Зваренстейн — редактор журнала Sleep Advisor и сертифицированный тренер по науке о сне. Она с энтузиазмом предоставляет полезную и интересную информацию обо всем, что касается сна и хорошего самочувствия.

Она живет в Лос-Анджелесе, является опытным писателем и журналистом, любит проводить свободное время на пляже, ходить в походы, читать или исследовать новые места в городе.

Позвоночник и суставы: «Здоровый позвоночник и суставы»

Секреты здоровья позвоночника и суставов

Версия для слабовидящих

Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Белореченская центральная районная больница» министерства здравоохранения Краснодарского края

Контактный телефон по вопросам COVID-19 122,  8(861) 991-49-18

Взрослая поликлиника регистратура 8(861 55) 3-32-03, 8(861 55) 3-10-45

 Детская поликлиника регистратура 8(861 55) 3-37-03, 8(861 55) 2-23-73

Диспансеризация 2023         Пункты вакцинации!    Памятка Covid-19!

 

Просмотров: 2520

Частота заболеваний опорно-двигательного аппарата (ОДА) различна в разных странах. Но тенденция и закономерность одна – чем старше человек, тем выше процент заболеваемости. Считается, что в преклонном возрасте он достигает 80-90%. Если учесть, что 6-8% населения планеты получают травмы ОДА, то получается, что практически все люди рано или поздно обращаются к артрологу или ортопеду.

Позвоночник – это опора человека, а суставы – своеобразный механизм, для приведения тела в движение. Именно поэтому позвоночник и суставы называются опорно-двигательным аппаратом. К сожалению, в течение жизни люди мало внимания уделяют состоянию своего позвоночника и суставов, что приводит к разнообразным проблемам и заболеваниям, которые осложняют жизнь. С самого детства несоблюдение правил профилактики осанки, недостаток активности и спортивных упражнений могут привести к сколиозу, а вот в старшем возрасте, особенно после сорока лет, наружу вылезают все болезни, связанные с поврежденным ранее опорно-двигательным аппаратом: грыжи, артрозы, остеохондроз.

Мудрецы в древние времена говорили о том, что пока здоров позвоночник, здоров и сам человек. К сожалению, современный человек подвержен многочисленным испытаниям, которые не самым лучшим образом сказываются на здоровье опорно-двигательного аппарата: загрязнённый воздух, малоподвижный образ жизни, чрезмерные нагрузки, неправильное питание и отсутствие витаминов – это только часть факторов, которые могут привести к проблемам с позвоночником и суставами.

Для того чтобы предотвратить развитие заболеваний необходимо постоянно заботиться о здоровье и пересмотреть образ жизни, удаляя из его распорядка вредные привычки. Несомненную пользу для ОДА окажет ежедневная утренняя разминка:  небольшие физические упражнения улучшат ток крови и подготовят организм к активному дню. Если человек действительно озабочен состоянием суставов, в дневной распорядок необходимо внести бег, а если это по какой-то причине невозможно, то ходьбу. Дневная норма – 10 000 шагов. Если пренебрегать данным правилом, в суставах коленей начинают появляться наросты, которые со временем лишь увеличиваются и в итоге могут привести к полному обездвижению. Важная часть для здоровья организма — правильное питание. Достаточное количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов надежно укрепляют структуру костной ткани.

Итак, что касается суставов тела, то для того, чтобы они были здоровы, им необходима ежедневная нагрузка. А как раз ее, современный человек и лишен. Двигается он мало, и физическую работу, как правило, не выполняет. К счастью, существует множество методик, благодаря которым можно сохранять здоровье позвоночника и суставов до преклонного возраста. Некоторые из них требуют большого количества времени на выполнение, а некоторые занимают только 10-15 минут. Но все они благотворно действуют на здоровье.

Адрес электронной почты
[email protected]
Взрослая поликлиника регистратура

8(861 55) 3-10-45
8(861 55) 3-32-03
по воскресеньям с 14:00 до 16:00 +7(909) 471-84-86
Детская поликлиника регистратура

8(861 55) 3-37-03
8(861 55) 2-23-73

Приёмная главного врача
8(861 55) 2-43-37

При болях в спине и суставах обязательно надо лечить еще и мышцы Medical On Group Тюмень

Возникновение болей является тревожным сигналом организма о том, что в определенной области развивается проблема. Множество причин может повлечь возникновение такого дискомфорта. Самыми частыми виновниками становятся дегенеративно-дистрофические процессы (остеохондроз, артроз), а так же  различные травмы, будь то ушибы, разрывы связок, или даже просто растяжения или перенапряжение не тренированных мышц. 

Чрезмерные нагрузки на элементы опорно-двигательной системы или их физиологическое старение провоцирует развитие болезней. Поэтому даже незначительные боли могут оказаться предвестниками или причинами серьезных проблем. Своевременное обращение к врачу и правильное лечение позволит: предотвратить прогрессирование патологии, снять болевой синдром, предотвратить возникновение осложнений, а так же улучшит прогноз лечения и, в большинстве случаев, удастся излечиться или добиться стойкой ремиссии и не дать болезни развиваться дальше. Тем самым улучшается качество жизни и восстанавливается трудоспособность. 

Болевой синдром любой локализации, возникший по любой причине, может запустить «цепную реакцию» под названием миофасциальный болевой синдром. Человек интуитивно при болях старается выбрать наиболее комфортное положение, и даже привычные движения совершаются по-другому – начинают активно задействоваться те мышцы, которые раньше использовались в меньшей мере. Организм стремится создать мышечный каркас для того чтобы обездвижить болезненную область. В последующем именно те мышцы, которые взяли на себя дополнительную нагрузку, обуславливают возникновение миофасциального болевого синдрома. 
 
Миофасциальный болевой синдром (МБС) — хроническое, патологическое состояние, обусловленное формированием локальных мышечных спазмов или уплотнений, представленных болевыми точками (триггерами). Боли могут провоцироваться нажатием на эти точки, или движением мышц вовлеченных в патологический процесс. Данный синдром приводит к ограничению объема движений, и повышенной мышечной утомляемости. 

При возникновении МБС боль распространяется по мышцам от первоисточника в окружающие мягкие ткани, что проявляется возникновением новых болезненных уплотнений (болевых точек). Эти участки уплотнения мышц не большие и имеют диаметр 0,1-0,3 см, но если их появляется большое количество, то они группируются, тем самым создавая триггерную зону диаметром от 1 см и более. Появление болевых точек происходит при перенапряжении и микротравматизации мышцы. МБС может вызывать нарушение нормального распределения нагрузок в ближайших суставах и приводить к раннему износу и даже деформации (искривлению). 

Предрасполагающими факторами к появлению МБС являются:

  • Патология позвоночника. Дегенеративно-дистрофические заболевания (остеохондроз любой локализации, артроз межпозвонковых суставов), травмы позвоночника являются источником боли, которая провоцирует мышцы спины к поддержанию повышенного тонуса. Так же фактором провоцирующим возникновение МСБ становится вынужденное, из-за боли, статичное положение, обуславливающее мышечное перенапряжение.
  • Патология опорно-двигательной системы. деформация позвоночника, асимметрия нижних конечностей (одностороннее укорочение), асимметричность (перекос) таза, поперечное и продольное плоскостопие могут приводить к неправильному, не равномерному распределению нагрузки на мышцы, а так же хрящи и кости тела, что определят возникновение не только МБС , но и таких заболеваний как артроз, артрит, синовит, лигаментит. У 70% населения имеется сколиотическая деформация позвоночника и у 50%  плоскостопие различных степеней.
  • Вынужденная поза. Работа в однообразном положении тела, фиксации конечностей, статичное положение приводят к мышечной перегрузке. 
  • Стереотипные движения. Одинаковые повторяющиеся движения происходят с сокращением одних и тех же мышц, приводящее к их перенапряжению и неправильному распределению тонуса.
  • Не адекватная нагрузка, в особенности нетренированных мышц. В результате возникает мышечное перенапряжение и микро надрывы.
  • Ушибы. Непосредственная травматизация самой мышцы обуславливает нарушение структуры ее волокон. Следствием этого является нарушение функции, если функция одних волокон уменьшается, то функция других должна увеличиться, компенсируя недостаток первых, что и ведет к перегрузке последних.
  • Соматические заболевания. Болезненность внутренних органов, провоцирует тоническое напряжение определенных групп мышц. При длительном сохранении болевого синдрома могут формироваться  триггерные точки и хронический выраженный болевой синдром.
  • Эмоциональное перенапряжение. Различные психоэмоциональные реакции, такие как стресс, тревога могут побуждать мышцы к тоническому напряжению. В свою очередь возникновение мышечно-тонических состояний, и их сохранение после перенесенного эмоционального переживания, способны формировать МБС и постепенное развитие хронической боли в спине (остеохондроз) отдающиеся в конечности.

Как результат микротравмы или перегрузки мышцы является нарушение транспорта веществ через клеточную стенку. Происходит высвобождение ионов кальция, что ведет к повреждению на клеточном уровне. Избыточное количество кальция провоцирует сокращение миоцита (мышечная клетка). А мышца, находящаяся в спазмированном состоянии, обеспечивает повышение внутримышечного давления, что обуславливает ухудшение микроциркуляции. При длительном сокращении, выполняется большой объем работы, на которую затрачивается энергия, для восполнения энергии требуется период расслабления. Если периода расслабления нет длительное время, срабатывают механизмы компенсации: энергия в клетке восполняется не за счет вновь прибывших питательных веществ из кровотока, а за счет имеющихся запасов внутри себя, что приводит низкоэффективной работе. Еще более длительная нагрузка, превышающая возможности мышцы, вызывает срыв компенсаторных механизмов — накоплению шлаков в мышечной ткани, и как результат образованию триггерной точки. Появившаяся боль  провоцирует мышечное сокращение. Формируется порочный круг: боль — мышечное напряжение— боль. Так же к этому кругу может присоединяться нарушение структуры хряща сустава и кости.  При распространение боли по мышцам могут вовлекаться нервы, по которым болевой синдром, может передаваться  на удалённые области (например — отдавать в руки или ноги при болях в области позвоночника).

Бывают активные и латентные триггерные точки. Активные болевые точки  могут проявляться при движениях и даже в покое. Латентные точки в покое не болят, но при нажатии на них возникает резкая боль. Выделяются 3 формы миофасциального болевого синдрома: острая, подострая и хроническая. При острой форме болевой синдром поддерживается постоянно и усиливается при движениях. Подострая форма характеризуется болью только при движениях, и при покое не проявляется. При хронической форме МБС боли возникаю только при непосредственном нажатии на саму триггерную точку, а также при движениях может проявляться чувство дискомфорта.
Понимание причины заболевания требуется для подбора правильного лечения. Поэтому, в практике используется классификация МБС по этиологии: это может быть первичный миофасциальный болевой синдром, первопричиной которого, является непосредственное повреждение мышечного волокна – перенапряжение, микроразрывы; а так же вторичный МБС, первопричиной в этом случае служит боль в суставах, во внутренних органах, в позвоночнике.

Для жизни МБС не опасен, но в значительной степени может ухудшить ее качество, снизить трудоспособность и ускорить износ костных и хрящевых структур опорно-двигательной системы. Хронический болевой синдром изматывает человека физически, плохо отражается на психоэмоциональном состоянии, и может нарушать сон. Недосып усиливает усталость, негативно сказываясь на  жизнедеятельности и трудовой активности. 

Большую часть болей при дегенеративных патологиях опорно-двигательной системы обусловливает именно миофасциальный болевой синдром. Даже если убрать первоисточник болевых ощущений, при уже сформированном МБС, боль не уйдет, более того, неправильное распределение нагрузок  в соседних, от пораженных мышц, областях будет провоцировать микротравматизацию и воспаление. Поэтому важно лечить не только артрозы суставов, протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, бурситы, синовиты, но и окружающие мышцы. 

Передовыми методами лечения миофасциального синдрома считается комплекс мер, воздействующий на все звенья цепочки патологических процессов, и обеспечивающий купирование  первоисточника боли, улучшение микроциркуляции в, спазмированных, мышцах, за счет расслабления мышечного тонуса и непосредственного расширения просвета сосудов, восстановления процессов внутриклеточного обмена веществ и транспорта через мембрану клетки, а так же купирования воспаления.  

Хороший эффект дают комбинации некоторых методов физиолечения, (Hil-терапия высокоинтенсивным лазером, ударно-волновая терапия, ультразвуковое воздействие с медицинскими препаратами) с массажем, различными вариантами блокад, лечебной физкультурой и медикаментозной терапией,  а также использованием различных ортопедических изделий.

Понравился материал? поделись с друзьями!

Остеоартроз (ОА) позвоночника | Боль в спине

  • Что такое артроз позвоночника?
  • Как на меня повлияет остеоартрит позвоночника?
  • Управление симптомами
  • Наркотики
  • Другое обезболивающее
  • Операция

Получить помощь

Что такое остеоартроз позвоночника?

Остеоартрит (os-tee-o-arth-ri-tus) является наиболее распространенным типом артрита, и позвоночник является одной из наиболее часто поражаемых частей тела. Остеоартроз позвоночника поражает спину и шею.

Остеоартроз шеи иногда называют шейным спондилезом. Спондилез означает «артрит позвоночника», а шейный — это медицинский термин для шеи.

Суставы вашего тела проходят нормальный цикл повреждений и восстановления в течение жизни. Но иногда процесс восстановления суставов, через который проходит ваше тело, может изменить их форму или структуру. Когда эти изменения происходят в одном или нескольких ваших суставах, это называется остеоартритом.

Боль в спине или шее не означает, что у вас остеоартрит. В большинстве случаев боли в шее и спине длятся недолго и проходят сами по себе, без лечения.

Сустав — место соединения двух или более костей. У вас есть несколько фасеточных суставов, которые расположены по обе стороны от позвоночника и направляют движение костей спины и шеи.

В вашем позвоночнике 33 позвонка – они начинаются в верхней части шеи и идут вниз по всей спине к копчику.

Позвоночник иногда называют позвоночником или позвоночником. Его цель состоит в том, чтобы защитить ваш спинной мозг, нести вес вашего тела и помочь вам передвигаться. Позвоночник делится на пять отделов – шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый.

Концы фасеточных суставов покрыты гладкой и скользкой поверхностью, известной как хрящ. Между каждым из ваших позвонков также есть хрящевые диски. Хрящи и диски позволяют позвоночнику двигаться с минимальным трением.

Прочные связки окружают позвоночник и поддерживают позвонки, помогая удерживать их на месте.

Остеоартрит означает, что хрящи фасеточных суставов и дисков стали тоньше, а их поверхности стали более шероховатыми. Это может означать, что ваша спина или шея двигаются не так плавно, как раньше, и они могут ощущаться скованными или болезненными.

Остеоартритом может заболеть любой человек в любом возрасте, но чаще он встречается у женщин и людей старше 50 лет. Травмы или другие проблемы с суставами, такие как подагра и ревматоидный артрит, могут повышать вероятность развития остеоартрита.

Люди, которые не очень активны, не придерживаются здоровой диеты или имеют избыточный вес, более склонны к развитию остеоартрита позвоночника. Гены, которые люди наследуют от своих родителей, также могут влиять на риск развития остеоартрита.

Сопутствующая информация

  • Остеоартрит

    Остеоартрит (ОА) является наиболее распространенной формой артрита. Это может вызвать боль в суставах и скованность. Узнайте о причинах, симптомах и методах лечения.

Как повлияет на меня остеоартроз позвоночника?

Первым признаком остеоартрита позвоночника обычно является боль и скованность в спине или шее.

Заболевание может быть трудно диагностировать, так как трудно сказать, какие симптомы связаны с остеоартритом. На рентгеновском снимке позвоночника бывает даже трудно обнаружить проблемы со спиной и шеей, поскольку изменения, вызванные остеоартритом, не всегда вызывают боль.

Симптомы остеоартрита позвоночника у разных людей разные. Наиболее распространенные симптомы:

  • боль в спине или шее
  • скованность, особенно по утрам или после отдыха
  • хруст или скрежет при движении спиной или шеей.

Люди с остеоартритом шеи также могут испытывать головные боли или боли в плечах и руках.

Тоньше хряща в наших суставах — это нормально, особенно с возрастом. Но у людей с остеоартритом это нормальный процесс восстановления суставов, который может вызвать боль и скованность.

Когда организм начинает восстанавливать поврежденный хрящ, может быть поражен весь сустав, включая кость, сухожилия и связки.

В процессе восстановления края костей позвоночника могут разрастаться наружу, образуя костные шпоры. Они известны как остеофиты (произносится как os-tee-oh-fites). Диски между позвонками в позвоночнике также могут стать тоньше.

Боль может усиливаться утром, в конце дня или при определенных движениях спиной или шеей. Некоторые люди испытывают боль, которая будит их по ночам. Вы, вероятно, обнаружите, что у вас есть смесь хороших и плохих дней, и что количество боли, которую вы испытываете, меняется.

Есть ли осложнения?

У некоторых людей с остеоартритом шеи могут быть проблемы с глотанием или речью, но это не очень распространено. Это может быть вызвано костными отростками, нарушающими кровоснабжение спинного мозга.

Если у вас остеоартрит позвоночника, у вас могут быть другие проблемы, требующие лечения. Срочно сообщите своему врачу, если вы:

  • испытываете затруднения при мочеиспускании или чувствуете, что вам нужно в туалет, когда вы этого не делаете
  • потерять контроль над своим мочевым пузырем или кишечником — органами, которые контролируют мочеиспускание и стул
  • ощущаете онемение или покалывание в области гениталий или ягодиц
  • потерять силу в ногах
  • плохое самочувствие – похоже на лихорадку или потливость.
Стеноз позвоночника

Стеноз позвоночника — это состояние, при котором позвоночный канал, в котором находится спинной мозг, сужается. Наиболее распространенными симптомами являются боль и слабость или онемение в области, связанной с пораженной частью позвоночника, например, в ногах, руках, шее, спине или плечах.

Стеноз позвоночника часто вызывается остеоартритом, так как костные отростки, образующиеся на краях позвонков, могут раздражать нервы в позвоночнике. Обычно его можно лечить с помощью упражнений, отпускаемых без рецепта лекарств и инъекций стероидов.

Иногда требуется операция по удалению шпор и освобождению пространства в позвоночнике.

Лечение симптомов

Существует целый ряд различных методов лечения и действий, которые вы можете сделать сами, чтобы уменьшить боль и скованность.

Упражнения

Движение — важный способ уменьшить боль, вызванную остеоартритом. Многие люди с болями в суставах беспокоятся, что больше двигаться может ухудшить ситуацию, но это не так. Если ваши мышцы и кости будут крепкими, ваши суставы будут поддерживаться.

Упражнения также помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес, что снизит нагрузку на позвоночник и ноги.

Во время упражнений вы можете слышать хруст или скрежет, но это не повод для беспокойства и не означает, что суставы повреждены. Если у вас остеоартроз шеи, эти звуки могут показаться громкими, но это только потому, что они находятся слишком близко к вашим ушам.

Есть три типа упражнений, которые вам следует попробовать:

  • Упражнения на растяжку, которые помогут сохранить и улучшить подвижность ваших суставов.
  • Укрепляющие упражнения, которые помогают поддерживать силу и поддержку мышц и суставов.
  • Аэробные или фитнес-упражнения, то есть все, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Они отлично подходят для вашего сердца, а также могут помочь при болях в спине.

Старайтесь заниматься аэробикой не менее двух с половиной часов в неделю, чтобы поддерживать свое здоровье. Это около 20 минут в день. Начните медленно и постепенно увеличивайте объем выполняемой работы.

Вам также следует попробовать выполнять силовые упражнения два раза в неделю. Попробуйте включить:

  • оружия
  • назад
  • ножки
  • сундук
  • животик
  • назад
  • плечи
  • бедра.

Если вы подвержены риску падений, важно выполнять упражнения для улучшения баланса и координации не менее двух дней в неделю. Йога и тай-чи могут улучшить ваш баланс и помочь при болях в спине.

Иногда вам может потребоваться избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и поднятие тяжестей. Это может увеличить нагрузку на ваши суставы, и вы можете почувствовать скованность или боль. Плавание и езда на велосипеде могут быть хорошей альтернативой, так как ваши суставы поддерживаются во время упражнений.

Ваш терапевт может поговорить с вами об упражнениях или направить вас на физиотерапию для составления индивидуального плана упражнений. Физиотерапевты могут предложить лучшие виды упражнений, исходя из того, что вам нравится и как вы себя чувствуете.

В зависимости от того, что доступно в вашем районе, ваш врач общей практики может также организовать для вас гидротерапию, когда упражнения выполняются в бассейне с теплой водой под руководством физиотерапевта. Гидротерапию также можно назвать водной терапией.

Рекомендуется поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к новым упражнениям. Вот несколько упражнений для шеи и спины, которые вы можете попробовать.

Диета

Избыточный вес может увеличить нагрузку на кости позвоночника, особенно на нижнюю часть спины, поэтому важно поддерживать здоровый вес. Также важно иметь сбалансированную диету со всеми витаминами и питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья.

Вы можете попытаться похудеть, выполняя больше упражнений и придерживаясь более здоровой диеты, но сначала обязательно поговорите об этом со своим врачом, чтобы он мог дать вам совет. Нет никаких оснований предполагать, что конкретная диета поможет при остеоартрите, поэтому важно не избегать полностью каких-либо групп продуктов.

Помощь вашим суставам

Регулировка темпа вашей деятельности может помочь снизить нагрузку на спину и шею. Это может означать разбиение задач на этапы или выполнение чего-то понемногу каждый день. Найдите свой собственный баланс между отдыхом и активностью и обязательно сделайте перерыв, прежде чем вы почувствуете себя слишком усталым, чтобы продолжать, или почувствуете боль.

Изменение позы может уменьшить мышечное напряжение. Неудобные позы могут повлиять на мышцы и ткани, поддерживающие позвоночник, и это может привести к усилению боли. Старайтесь регулярно менять положение и позу, а также учитывайте свою осанку, когда работаете, смотрите телевизор, сидите, пишете текстовые сообщения и гуляете.

Старайтесь не скручивать позвоночник при подъеме вещей. Вместо этого держите спину прямо и согните колени. Держите вес вещей, которые вы несете, например, покупки, близко к телу и не поднимайте больше, чем можете выдержать.

Физиотерапевт или реабилитолог может посоветовать вам, как осанка и какой темп вашей деятельности. Эрготерапевт может также дать вам вспомогательные средства и приспособления, которые могут помочь вам по дому, например, рич-трости с длинными ручками и приспособления для носков.

Удобная и поддерживающая обувь поможет снизить нагрузку на ноги, а также бедра, колени и позвоночник. Попробуйте выбрать обувь с толстой мягкой подошвой и большим пространством для пальцев.

Как справиться с плохим настроением и проблемами со сном

Жизнь с болью может повлиять на ваше настроение и сон, и время от времени чувствовать себя подавленным — это нормально. Если это что-то, что влияет на вас, попробуйте обратиться в клинику боли, где вы сможете научиться справляться со своей болью. Обычно они проводятся в амбулаторных клиниках, и вас может направить к ним тот, кто вас лечит.

На боль могут влиять разные факторы, в том числе чувство подавленности или стресса. Вы можете освоить ряд разговорных терапий и техник, которые могут помочь вам справиться с болью, поддержать ваше эмоциональное благополучие и справиться с любыми плохими чувствами, которые у вас могут быть. Внимательность и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) могут помочь при остеоартрите.

Также может помочь научиться расслаблять мышцы, особенно если у вас боли в шее и вы испытываете стресс, так как это может привести к тому, что ваши мышцы станут более напряженными.

Слишком жесткая или толстая подушка может усилить боль в шее. Старайтесь спать так, чтобы голова находилась на одном уровне с остальным телом. Очень важно иметь матрас, который обеспечивает правильную поддержку головы и позвоночника.

Попробуйте принять горячую ванну, почитать книгу или послушать радио или компакт-диск, чтобы успокоиться перед сном. Если ночью вас будит боль, попробуйте перед сном принять парацетамол или другое обезболивающее. Поговорите со своим врачом или экспертом по сну для получения дополнительных советов.

Лекарства

Существует ряд различных лекарств, которые можно использовать для облегчения симптомов остеоартрита позвоночника. Однако, как и со всеми лекарствами, могут быть некоторые побочные эффекты. Это хорошая идея, чтобы обсудить наилучший вариант с медицинскими работниками, лечащими вас.

Обезболивающие и НПВП

Многие люди с остеоартритом обнаружат, что болеутоляющие средства, которые можно купить без рецепта или в магазинах и аптеках, такие как парацетамол, могут облегчить боль.

Некоторым людям может потребоваться прием более сильных обезболивающих, таких как составные анальгетики или опиоидные анальгетики. Однако они эффективны только в течение короткого периода времени и недоступны для некоторых типов проблем с позвоночником. Составные анальгетики включают ко-кодамол, а опиоидные анальгетики включают морфин и трамадол.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут помочь при боли и воспалении. Ибупрофен можно купить в супермаркетах и ​​аптеках, но некоторые более сильные НПВП, такие как напроксен и целекоксиб, доступны по рецепту.

Некоторые НПВП также доступны в виде крема или геля, и их можно втирать в пораженный участок, чтобы уменьшить боль. Если вы уже принимаете таблетки или жидкие версии НПВП, сначала поговорите со своим врачом о кремах и гелях, так как вы не сможете использовать их одновременно.

Лекарства от нервных заболеваний

Если остеоартрит спины или шеи вызывает у вас проблемы с нервами, есть некоторые лекарства, которые могут помочь. Они не уменьшат боль, вызванную остеоартритом, но могут уменьшить раздражение, вызванное сдавливанием или защемлением нервов.

Амитриптилин может помочь расслабить мышцы и улучшить сон, а такие препараты, как габапентин или прегабалин, уменьшают воздействие на нервы. Эти препараты доступны только по рецепту и будут даваться только в том случае, если у вас есть симптомы проблем с нервами.

Как и все лекарства, они могут быть полезны для некоторых людей, но не для всех.

Инъекции

Существует два типа инъекций, которые можно использовать при наличии определенных симптомов остеоартрита позвоночника.

Инъекция стероидов в шею или копчик может помочь при проблемах, вызванных раздражением любого из нервов в позвоночнике. Они также иногда используются для лечения боли, вызванной артритом в других суставах тела. Они должны работать в течение нескольких месяцев.

Радиочастотная денервация может использоваться для лечения болей, вызванных изменениями фасеточных суставов. Он включает в себя использование электрических токов через кончик иглы, чтобы остановить нервные окончания в позвоночнике, посылающие болевые сигналы в ваш мозг.

Во время радиочастотной денервации вам сначала сделают инъекцию, называемую местным анестетиком, чтобы вызвать онемение кожи. Затем вы ляжете на живот, а врач сделает рентгеновский снимок вашего позвоночника, чтобы он мог сделать инъекцию в нужное место. Если это сработает, вы можете ожидать, что это продлится до двух лет, и вы сможете сделать это снова позже.

Другое болеутоляющее

Было показано, что согревание пораженных суставов уменьшает боль и скованность. Это может быть ванна или душ в теплой воде, а также прикладывание к коже согревающего компресса. Доступны различные грелки, многие из которых многоразовые и могут нагреваться в микроволновой печи.

Некоторые люди считают, что прикладывание пакетов со льдом, охлаждающих подушек или пакетов с замороженными овощами может успокаивать. Прикладывая к коже согревающие или холодные компрессы, убедитесь, что вы заворачиваете их в кухонное полотенце, а не кладете на голую кожу, и никогда не оставляйте их более чем на 20 минут.

Чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) — это способ облегчения боли, который заключается в отправке электрических импульсов через подушечки, прикрепленные к коже. Физиотерапевт или фармацевт сможет дать вам совет относительно различных доступных аппаратов TENS. Поговорите с врачом о ЧЭНС, если у вас боли в пояснице или кардиостимулятор, так как это лечение может вам не подойти.

Техника Александера — это терапия, которая улучшает осанку и снижает нагрузку и напряжение в позвоночнике, обучая новым способам сидеть, стоять и двигаться.

Массаж и иглоукалывание иногда могут облегчить боль наряду с физическими упражнениями. Медицинские работники, лечащие вас, должны быть в состоянии предоставить вам информацию о том, как получить доступ к этим видам лечения.

Хирургия

Остеоартрит позвоночника часто можно лечить без хирургического вмешательства. Но если вы изо всех сил пытаетесь справиться со своими симптомами, вас могут направить к хирургу, который обсудит с вами ваши варианты.

Стеноз позвоночника, который раздражает ваши нервы, может привести к боли, онемению и слабости, которые могут затронуть ваши ноги и руки. Если это происходит или если это влияет на мочевой пузырь или кишечник, вам может помочь операция.

Операция может включать удаление небольшого фрагмента кости или диска из позвоночника. В некоторых случаях два или более позвонков срастаются вместе, чтобы придать позвоночнику большую устойчивость.

Остеоартрит – причины, симптомы, диагностика и лечение

Остеоартрит является наиболее распространенным типом артрита и чаще всего поражает людей среднего и пожилого возраста. Это вызвано разрушением хрящей в суставах и может возникнуть практически в любом суставе в организме. Чаще всего поражает бедра, колени, руки, нижнюю часть спины и шею. Хрящ — это твердый эластичный материал, покрывающий концы костей в нормальных суставах. Он служит своеобразным «амортизатором», помогая уменьшить трение в суставах.

Когда остеоартрит поражает позвоночник, он известен как спондилез. Спондилез — это дегенеративное заболевание, которое может привести к потере нормальной структуры и функции позвоночника. Хотя старение является основной причиной, локализация и скорость дегенерации варьируются в зависимости от человека. Спондилез может поражать шейный, грудной и/или поясничный отделы позвоночника с вовлечением межпозвонковых дисков и фасеточных суставов. Это может привести к дегенерации диска и костным шпорам (также известным как остеофиты), которые могут защемлять нервы, расположенные рядом с дисками или шпорами.

По мере обострения спондилеза прогрессирующее сужение из-за роста остеофитов может привести к спинальному стенозу — сужению пространств в позвоночнике, что приводит к давлению на спинной мозг и/или нервные корешки. Когда это сжатие происходит, это может вызвать нарушение функции и боль. Сужение может затрагивать небольшую или большую область позвоночника. Давление на верхнюю часть спинного мозга может вызвать боль или онемение в плечах и руках. Давление на нижнюю часть спинного мозга или на нервные корешки, отходящие от этой области, может вызвать боль или онемение в ногах.

Когда спондилез поражает поясничный отдел позвоночника, обычно вовлекаются несколько позвонков. Поскольку на поясничный отдел позвоночника приходится большая часть веса тела, активность или периоды бездействия могут вызывать симптомы. Определенные движения, такие как сидение в течение длительного периода времени, подъем или сгибание, могут усилить боль.

Дегенеративный спондилолистез (смещение одного позвонка относительно другого) вызывается остеоартрозом фасеточных суставов. Чаще всего это связано со скольжением позвонка L4 по позвонку L5. Чаще всего им страдают люди в возрасте 50 лет и старше. Симптомы могут включать боль в нижней части спины, бедрах и/или ногах, мышечные спазмы, слабость и/или напряженные мышцы задней поверхности бедра.

  • Остеоартритом страдают более 54 миллионов человек в США.
  • К 2040 году будет затронуто 26% американцев, или около 78 миллионов человек.
  • У пятидесяти процентов людей в возрасте 65 лет и старше обнаруживаются признаки остеоартрита по крайней мере в одном суставе при рентгенологическом исследовании.
  • Остеоартроз чаще встречается у мужчин в возрасте 45 лет и моложе, но чаще у женщин в возрасте 50 лет и старше

Хотя причина остеоартрита неизвестна, следующие факторы могут увеличить риск развития заболевания:

  • Возраст
  • Наследственность
  • Лишний вес
  • Травма сустава
  • Повреждение нерва
  • Многократное чрезмерное использование определенных суставов
  • Отсутствие физической активности
  • Боль и скованность в шее или нижней части спины
  • Боль, отдающая в плечо или вниз по руке
  • Слабость или онемение в одной или обеих руках
  • Боль или утренняя скованность, которые длятся около 30 минут из-за бездействия
  • Боль, которая усиливается в течение дня из-за активности
  • Ограниченное движение

Большинство пациентов первым делом обращаются к своему лечащему врачу из-за болей, вызванных артритом. Основной поставщик сможет оценить необходимость дальнейшего лечения.

Диагноз обычно можно поставить на основании специфических симптомов, тщательного медицинского осмотра и результатов рентгенографии. Иногда может быть назначена магнитно-резонансная томография (МРТ) для определения степени повреждения позвоночника. МРТ может выявить поврежденный хрящ, потерю суставной щели или костные шпоры.

Нехирургические методы лечения

Нехирургические методы лечения являются основой лечения остеоартрита, включая артрит позвоночника, известный как спондилез.

  • Противовоспалительные препараты, чаще всего ибупрофен или другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), используются для уменьшения отека и облегчения боли. В большинстве случаев боль можно лечить безрецептурными препаратами, но если боль сильная или постоянная, врач может порекомендовать лекарства, отпускаемые по рецепту.
  • Для уменьшения отека могут быть назначены эпидуральные инъекции кортизона. Это лечение часто дает временное облегчение боли, которое может длиться несколько месяцев.
  • Физиотерапия и/или предписанные упражнения могут помочь стабилизировать позвоночник, повысить выносливость и гибкость. Терапия может помочь с возобновлением нормального образа жизни и деятельности. Некоторым людям йога может помочь справиться с симптомами.
  • Поддержание надлежащего веса имеет решающее значение для эффективного лечения остеоартрита.

Хирургия

Хирургическое лечение спондилеза проводится редко, если только это состояние не привело к тяжелому спинальному стенозу, который может вызвать неврологический дефицит, такой как мышечная слабость или онемение. Хирургическое вмешательство может быть рекомендовано, если консервативные методы лечения, такие как физиотерапия и лекарства, не уменьшают или полностью не прекращают боль, и если боль сильно ухудшает повседневные функции человека. Как и при любой операции, во внимание принимаются возраст пациента, общее состояние здоровья и другие факторы.

Артрит является хроническим заболеванием, и последующее наблюдение обычно проводится врачом первичной медико-санитарной помощи для симптоматического лечения. Если спондилез приводит к неврологическому дефициту, то пациенты, как правило, в послеоперационном периоде наблюдаются у своего хирурга-вертебролога, а затем возвращаются к основному врачу.

  • Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). (2019). Артрит. https://www.cdc.gov/артрит/index.htm
  • МедлайнПлюс. (2016). Остеоартрит. https://medlineplus.gov/osteoarthritis.html
  • МедлайнПлюс. (2016). Артрит. https://medlineplus.gov/arthritis.html

Страницы пациентов создаются профессиональными нейрохирургами с целью предоставления полезной информации общественности.

Стивен Мэджилл, доктор медицины, доктор философии
Нейрохирургический резидент, Калифорнийский университет, Сан-Франциско

Заявление об отказе от ответственности
AANS не поддерживает какие-либо методы лечения, процедуры, продукты или врачей, упомянутых в этих информационных бюллетенях для пациентов.

Запеканка в силиконовой форме в духовке: Творожная запеканка в силиконовой форме в духовке

Творожная запеканка в силиконовой форме

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы сохранять рецепты в свои книги!

Навигация по рецепту Ингредиенты Калорийность Шаги (8) Комментарии (0) Похожие рецепты

Ингредиенты

Введите значение

Творог 400 гр. Яйцо 4 шт. Сметана 150 гр. Манная крупа 100 гр. Сахар-песок 100 гр. Разрыхлитель теста 1 щепотка Масло сливочное 20 гр.

Процесс приготовления

Подготовим необходимые ингредиенты. Сливочное масло заранее достаем из холодильника, чтобы оно подтаяло.

В глубокую миску выливаем сметану.

К сметане добавляем творог, тщательно перемешиваем до однородности.

Далее отправляем в творожную смесь сливочное масло.

В тесто добавляем яйца, сахар, манную крупу и разрыхлитель.

Все хорошо перемешиваем до получения консистенции густой сметаны.

Разливаем тесто по силиконовым формочкам (можно использовать и одну большую силиконовую форму), выпекаем 25 минут в духовке, разогретой до 180 градусов.

Вынимаем творожную запеканку из силиконовых форм, даем немного остыть и наслаждаемся нежнейшей выпечкой!

Витамины и минералы

Витамин A 11.59%

Витамин В1 3.37%

Витамин В2 12.54%

Витамин В4 18.37%

Витамин В5 9.55%

Витамин В6 6.78%

Витамин В9 5.33%

Витамин В12 23.47%

Витамин С 0.27%

Витамин D 5.42%

Витамин E 2.7%

Биотин 16.19%

Витамин К 0.06%

Витамин РР 13. 85%

Калий 4.68%

Кальций 9.86%

Кремний 2.02%

Магний 3.75%

Натрий 4.03%

Сера 27.07%

Фосфор 19.58%

Хлор 3.62%

Алюминий 259%

Железо 4.95%

Йод 5.38%

Кобальт 55.5%

Литий 0%

Марганец 2.73%

Медь 4.98%

Никель 0.58%

Рубидий 0%

Селен 34.41%

Фтор 0.68%

Хром 3.59%

Цинк 3.81%

Бор 529.77%

Ванадий 51.97%

Молибден 7.97%

Витамин A 114. 89%

Витамин В1 33.4%

Витамин В2 124.28%

Витамин В4 182.04%

Витамин В5 94.6%

Витамин В6 67.15%

Витамин В9 52.79%

Витамин В12 232.63%

Витамин С 2.72%

Витамин D 53.7%

Витамин E 26.8%

Биотин 160.48%

Витамин К 0.55%

Витамин РР 137.3%

Калий 46.38%

Кальций 97.71%

Кремний 20%

Магний 37.2%

Натрий 39.94%

Сера 268.26%

Фосфор 194.01%

Хлор 35.83%

Алюминий 2566.67%

Железо 49. 01%

Йод 53.33%

Кобальт 550%

Литий 0%

Марганец 27.04%

Медь 49.4%

Никель 5.75%

Рубидий 0%

Селен 340.99%

Фтор 6.73%

Хром 35.6%

Цинк 37.71%

Бор 5250%

Ванадий 515%

Молибден 79%

Витамин A 19.15%

Витамин В1 5.57%

Витамин В2 20.71%

Витамин В4 30.34%

Витамин В5 15.77%

Витамин В6 11.19%

Витамин В9 8.8%

Витамин В12 38.77%

Витамин С 0.45%

Витамин D 8. 95%

Витамин E 4.47%

Биотин 26.75%

Витамин К 0.09%

Витамин РР 22.88%

Калий 7.73%

Кальций 16.29%

Кремний 3.33%

Магний 6.2%

Натрий 6.66%

Сера 44.71%

Фосфор 32.34%

Хлор 5.97%

Алюминий 427.78%

Железо 8.17%

Йод 8.89%

Кобальт 91.67%

Литий 0%

Марганец 4.51%

Медь 8.23%

Никель 0.96%

Рубидий 0%

Селен 56.83%

Фтор 1.12%

Хром 5. 93%

Цинк 6.29%

Бор 875%

Ванадий 85.83%

Молибден 13.17%

Химический состав
НутриентКоличествоНорма% от нормы в 100 г% в одной порции
Витамин A1034 мкг900 мкг11.619.1
Витамин В10.5 мг1.5 мг3.45.6
Витамин В22. 2 мг1.8 мг12.520.7
Витамин В4910.2 мг500 мг18.430.3
Витамин В54.7 мг5 мг9.515.8
Витамин В61.3 мг2 мг6.811.2
Витамин В9211.2 мкг400 мкг5. 38.8
Витамин В127 мкг3 мкг23.538.8
Витамин С2.5 мкг90 мкг0.30.5
Витамин D5.4 мкг10 мкг5.49
Витамин E4 мг15 мг2.74. 5
Биотин80.2 мг50 мг16.226.7
Витамин К0.7 мкг120 мкг0.10.1
Витамин РР27.5 мг20 мг13.922.9
Калий1159.5 мг2500 мг4.77.7
Кальций977. 1 мг1000 мг9.916.3
Кремний6 мг30 мг23.3
Магний148.8 мг400 мг3.86.2
Натрий519.2 мг1300 мг46.7
Сера1341.3 мг500 мг27. 144.7
Фосфор1552.1 мг800 мг19.632.3
Хлор824.2 мг2300 мг3.66
Алюминий770 мкг30 мкг259427.8
Железо8.8 мг18 мг4.98. 2
Йод80 мкг150 мкг5.48.9
Кобальт55 мкг10 мкг55.591.7
Литий070 мкг00
Марганец0.5 мкг2 мкг2.74.5
Медь494 мкг1000 мкг58. 2
Никель11.5 мкг200 мкг0.61
Рубидий02 мкг00
Селен187.5 мкг55 мкг34.456.8
Фтор269 мкг4000 мкг0.71.1
Хром17. 8 мкг50 мкг3.65.9
Цинк4.5 мг12 мг3.86.3
Бор63 мкг1.2 мкг529.8875
Ванадий103 мкг20 мкг5285.8
Молибден55.3 мкг70 мкг813. 2

Добавить

Мнение

Отзывы Ошибка

Похожие рецепты

Запеканка из картофельного пюре и куриного фарша
Творожная запеканка в мультиварке-скороварке
Запеканка из макарон с фаршем как в детском саду
Творожно-рисовая запеканка как в детском садике
Творожная запеканка с кокосовой мукой
Творожная запеканка без сахара
Запеканка из картофельного пюре с курицей и грибами
Творожная запеканка с мукой и манкой
Запеканка из макарон и курицы
Творожно-рисовая запеканка с изюмом
Запеканка из кабачков с куриной грудной и рисом
Запеканка из лаваша с творогом и сыром

Творожная запеканка как в садике

Творожная запеканка со сметаной

Творожная запеканка без муки

Творожная запеканка с манкой как в детском садике

Творожная запеканка

Творожная запеканка классическая в духовке

Потрясающие маффины и творожные запеканки в силиконовой форме

Коллекции рецептов

Думаете, что приготовить в силиконовой форме? Какие десерты лучше всего подходят для приготовления? Попробуйте сделать эти потрясающие маффины и творожные запеканки, которые точно удивят вас своей простотой и незабываемым вкусом. Мы собрали 5 отличных рецептов в силиконовой форме, которые сможет приготовить с первого раза даже новичок! Удивите своих близких и родных!

Кексы «Маффины» с вишней и шоколадом

Ароматные кексы «Маффины» на сметане с вишней и шоколадом очень просто приготовить, а результат вас приятно удивит. Фантастическое сочетание глубокого вкуса вишни и волнующего аромата шоколада понравится всем любителям сладкой выпечки. Мраморный узор получается благодаря вишне, которую можно брать как свежую, так и замороженную. Потрясающий способ насладиться вкусной выпечкой в ругу семьи!

Запеканка творожная без манки с лимоном

Чудесная запеканка творожная без манки с лимоном получается удивительно нежной с бархатной текстурой. Секрет этого рецепта не только в простоте. Такую творожную запеканку можно разделить на порции и запекать в силиконовой форме для кексов. Тогда получится отличный творожный десерт, который можно подавать даже на праздничный стол! Удивите своих близких и родных таким нежным творожным десертом

Видео рецепт “Запеканка творожная без манки с лимоном”

Подписаться на YOUTUBE КаНАЛ

!

Кексы «Маффины» со сгущенкой и ягодами

Изумительные кексы «Маффины» со сгущенкой и ягодами понравится вам с первого кусочка! Кто может устоять перед теплыми домашними кексами? Простой рецепт маффинов, каждый кусочек которых наполнен сочной малиной и черной смородиной. Используйте замороженные ягоды, чтобы приготовить эти великолепные кексы со сгущенкой и ягодами в любое время года.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях!

Запеканка творожная со сметаной и бананами

Творожная запеканка со сметаной и бананами, политая шоколадным соусом, – это настоящее волшебство! Вкус творожной запеканки хорошо знаком с детства, а это лакомство имеет еще и удивительный банановый аромат. Потрясающе нежный творожный десерт, который идеально сочетается с кусочками свежих бананов и шоколадом. Такую запеканку приготовить очень просто, а добавки захочет каждый!

Видео рецепт “Запеканка творожная без манки с бананами”

Подписаться на YOUTUBE КаНАЛ

Кексы «Маффины» с клубникой и рикоттой

Ягодные, легкие и очень вкусные кексы «Маффины» с клубникой и рикоттой станут чудесным дополнением к кружечке горячего чая. Рецепт быстрый и простой, а маффины такие легкие и ароматные! Рикотту очен просто сделать в домашних условиях, а клубнику можно брать замороженную. Рикотта и сливочное масло придают этим нежным клубничным маффинам воздушную текстуру и богатый вкус. Обязательно попробуйте приготовить эти потрясающие маффины и творожные запеканки в силиконовой форме.

Что еще вкусного приготовить?

15 советов по выпечке в силиконовых формах – выпекайте как шеф-повар

Если вы когда-нибудь интересовались советами по выпечке в силиконовых формах, вот руководство. Так что делайте чашку кофе и читайте дальше.

Фото Mark_KA из Getty Images; Canva

Никто не может устоять перед покупкой недорогой силиконовой формы для выпечки с естественным антипригарным покрытием, легкой, красочной, жаростойкой и морозостойкой.

Изготовлен из 100% пищевого силикона, одобрен FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) и не содержит BPA (бисфенол А), поэтому он безопасен в использовании.

Интересно, что силиконовые формы используются не только для выпечки десертов, но и для приготовления и хранения обеда.

Формы представлены в различных формах, обеспечивают легкое извлечение и идеальное приготовление пищи, их легко чистить и чистить.

И неважно, новичок вы или опытный пекарь: многие любят силиконовые формы для выпечки.

Французский повар Ги Демарль — отличный пример любителя силиконовых форм. В 1960-х годах он объединил пищевой силикон и стеклянные нити для создания своего инновационного материала FLEXIPAN®.

Его интернет-магазин предлагает большой выбор силиконовых форм профессионального качества, что впечатляет.

Итак, вооружитесь парой новых силиконовых форм, прочтите все советы по их использованию и выпекайте.

Чем больше вы печете в силиконовых формах, тем больше вы в них влюбляетесь. Это гарантировано!

Перейти к:
  • Насадки для выпечки в силиконовых формах
  • Заключение
  • Часто задаваемые вопросы
  • Комментарии

Насадки для выпечки в силиконовых формах

Совет № 1: сначала безопасная форма для выпечки

Когда вы решаете купить силиконовую форму, чаще всего возникает вопрос, безопасна ли она.

Прежде всего, убедитесь, что продукт одобрен FDA, не содержит бисфенола-А и состоит из 100% пищевого силикона. Старайтесь избегать дешевых форм для выпечки, которые могут содержать наполнители или покрытия.

Все это означает, что если вы инвестируете в высококачественные силиконовые формы, они безопасны в использовании.

Вы можете купить понравившуюся плесень в местном продуктовом магазине, магазинах товаров для дома или интернет-магазинах. Последний несет в себе наиболее значительное разнообразие на выбор.

Совет № 2: Силикон высшего качества необходим

Читая о силиконовых формах, не путайтесь с таким материалом, как силикон (написание без буквы «е»). Он широко используется для производства таких вещей, как компьютерные чипы.

Итак, вам нужны силиконовые формы для выпечки, а не силиконовые формы.

Пищевой силикон — это уникальный материал, который сочетает в себе силиконовые полимеры с катализатором (платиной или перекисью).

Эти катализаторы необходимы, потому что именно они гарантируют способность плесени предотвращать миграцию частиц в пищу.

Но если платиновый силикон остается инертным до 392-572 градусов по Фаренгейту или 250-300 градусов по Цельсию, то «пероксидный» силикон (более дешевый) позволяет частицам мигрировать к пище при температуре 320 градусов по Фаренгейту или 160 градусов по Цельсию.

So , для полной безопасности пищевых продуктов настоятельно рекомендуется покупать только силиконовые формы с четкой маркировкой «платиновый силикон».

Важно знать, что силиконовые изделия профессионального качества выдерживают испытание на сжатие.

Что это? Это гарантирует, что вы инвестируете в хороший силиконовый материал, также известный как чистый силикон. Вы должны зажать силикон и немного скрутить его. Обратите внимание на цвет силикона: если он остался прежним, это 100% силиконовая форма.

Если цвет меняется на белый, скорее всего, это смесь с другими наполнителями. Вы же не хотите покупать такую ​​посуду. Помните: качество имеет решающее значение.

Совет №3: Сделайте правильный выбор

Какие и сколько видов силиконовых форм вам следует купить?

Силиконовые формы бывают разных форм, размеров и ярких цветов, поэтому вы можете подумать о покупке большего количества форм, чем вам понадобится.

То же самое происходит и с формочками для печенья. «У меня никогда не будет достаточно формочек для печенья», — думаете вы.

Ты просто ничего не можешь с собой поделать, и прежде чем ты это осознаешь, твоя кухня завалена формочками для печенья.

Но давайте делать покупки с умом. Среди множества силиконовых форм, которые вы можете купить, сначала купите силиконовые формочки для маффинов.

Декоративные силиконовые формочки, например, в виде сердца или животного, могут стать милым украшением вашего дома, но вы будете использовать их только раз в году на День святого Валентина или дни рождения.

Совет № 4. Используйте маленькие силиконовые формочки

Если у вас есть страсть к созданию идеальных маленьких угощений, стоит инвестировать в маленькие силиконовые формочки.

Они дешевле, чем большие формы, и наиболее универсальны при выпечке.

Их легко транспортировать, так что они всегда будут под рукой, когда вам понадобится угощение на ходу.

Кроме того, маффины, капкейки и маленькие пирожные — идеальный способ подать вкусные десерты на семейных и дружеских собраниях, детских вечеринках и вечеринках по случаю дня рождения.

Индивидуально подаваемые десерты приятны для желудка, но при этом производят большое впечатление.

Совет № 5. Соберите небольшую коллекцию

Минимализм — это ключ к кухонному оборудованию. Вы должны найти баланс в количестве и типах форм, чтобы продолжать делать вкусные угощения, не заканчиваясь.

Итак, позаботьтесь о минимальном ассортименте силиконовых форм для выпечки.

Набор из трех силиконовых форм для выпечки — хорошее начало. Он включает в себя необходимую круглую форму для торта, квадратную форму для торта и форму для хлеба. Все они имеют стальные ручки для удобного и удобного обращения.

Возможно, со временем вы влюбитесь в силиконовые формы для выпечки и решите инвестировать в силиконовую форму для выпечки из 41 предмета. Это, пожалуй, самый универсальный силиконовый набор, который стоит купить.

Это лучшее время, чтобы проявить творческий подход к выпечке. Вы можете использовать все это дополнительное тесто для торта, чтобы испечь несколько кексов или сделать, например, мини-маффины из теста для бананового хлеба.

Так что запасайтесь разными формами, потому что вы действительно обнаружите, что будете использовать их чаще.

Совет № 6: подготовьтесь к выпечке

При покупке новой силиконовой формы перед первым использованием необходимо выполнить один небольшой шаг.

Некоторые формы после покупки пахнут пластиком, но этот запах можно легко удалить.

Итак, перед первым использованием хорошо вымойте форму с мылом или средством для мытья посуды, тщательно ополосните и дайте высохнуть. Не используйте кухонное полотенце, чтобы предотвратить отложение частиц ткани.

Затем нагревайте пустую форму в течение часа в печи при температуре 392°F или 200°C. Теперь ваша новая форма готова к использованию.

Совет № 7: Найдите правильный рецепт

Многие рецепты можно выпекать в силиконовой форме, но испечь большой пирог может быть непросто.

Итак, используйте форму из нержавеющей стали для изготовления больших или высоких тортов, особенно на сливочном масле, которые требуют более длительного времени выпекания.

Совет №8: Смазка силиконовых форм

Вы смазываете силиконовые формы? Это еще один распространенный вопрос от моих читателей. Ответ заключается в том, что это зависит от качества вашей силиконовой формы.

Предположим, что с «дешевым» антипригарным материалом силиконовой формы вы можете обнаружить, что лучше смазать форму маслом и мукой или сбрызнуть ее кулинарным спреем. Это снижает вероятность того, что ваша выпечка сломается при извлечении из формы.

В случае больших форм настоятельно рекомендуется смазать их жиром или маслом и посыпать мукой. Он обеспечивает легкое высвобождение и предотвращает растрескивание при извлечении препарата из формы.

Что касается последующего мытья формы, то также стоит смазать противень. Легкое высвобождение и легкая очистка — вот преимущества смазки.

Но если вы используете силиконовые формы высокого качества, например, из пищевого силикона и стеклянных нитей, забудьте термины «масло и мука». Эти формы обеспечивают непревзойденный выпуск.

Совет №9: Температура духовки

Можно ли положить силикон в духовку? Можно ли использовать силиконовые формы в духовке?

Как правило, силиконовые формы очень термостойкие и выдерживают как очень высокие , так и очень низкие температуры.

Они способны выдерживать холод морозильной камеры, холодильника, жару микроволновой печи и традиционной духовки.

Следующий вопрос: какую температуру выдерживает силиконовая форма?

Ответ зависит от выбранной вами силиконовой формы.

Температурный диапазон силиконовых форм для выпечки составляет от -94 до 572 градусов по Фаренгейту или от -70 до +300 градусов по Цельсию. градусов C.

Формы для тортов DeBuyer Elastomould, изготовленные из силиконового мусса, выдерживают температуру до 572 градусов F или 300 градусов C.

Тем не менее, вы должны проверять каждую единицу силиконовой посуды при покупке. Пожалуйста, внимательно прочитайте описание силиконовых изделий.

Table of the different temperature ranges of silicone molds in Fahrenheit 

Temperature range Minimum temperature in F Maximum temperature in F
Silikomart Professional -76°F +446 ° F
Silikomart 3D -76 ° F +446 ° F
STECCO
+446 ° F
STECCO
.0174
SiliconFlex -76°F +446°F
Pavoni -40°F +482°F
Pavoflex -40°F +572° F
Elastomould -94°F +572°F
Flexipan -40°F +536°F
Silform -40°F +500 °F
Мастрада -40°F +428°F
Easy Choc -76°F +446°F

Table of the different temperature ranges of silicone molds in Celsius

Temperature диапазон Минимальная температура, C Максимальная температура, C
Silikomart Professional -60°C +230°C
220174 -60°C +230°C
Stecco Flex -60°C +230°C
SiliconFlex -60°C +230°C
Pavoni -40°C +250°C
Pavoflex -40°C +300°C
Elastomould -70°C +300°C
Флексипан -40°C +280°C
Silform -40°C +260°C
Mastrad -40°C +220°C
Easy Choc -60°C +230° C

Совет № 10.

Выпечка на решетке духовки

Возможно, вам интересно, можно ли поставить силиконовую форму прямо на решетку духовки. Ответ положительный.

Например, чтобы приготовить идеальные мадлен, нужно поставить силиконовую форму на среднюю полку (а не на противень) хорошо разогретой духовки. Это гарантирует правильное развитие горба Мадлен.

При выпечке необходимо поместить ловушку из алюминиевой фольги под решетку, если вы хотите предотвратить расплескивание.

Совет №11: Отрегулируйте время выпечки

Время выпечки зависит от используемой формы.

При выпечке в силиконовых формах вам потребуется снизить температуру на 18°F или 10°C по сравнению с вашим рецептом и немного увеличить время приготовления (в отличие от классической металлической формы для выпечки).

Например, если указано, что рекомендуемая температура для выпекания испанских маффинов составляет 420 градусов по Фаренгейту или 210 градусов по Цельсию, попробуйте использовать 400 градусов по Фаренгейту или 200 градусов по Цельсию для силиконовой формы.

Совет № 12. Правильно извлекайте из формы

Извлекайте силиконовые формы из формы легко и быстро, если использовать правильную технику.

Как правило, расформовку следует производить сразу после того, как форму вынут из печи.

Однако некоторые деликатные изделия, такие как бисквит, дакуаз, мадлен или даже кексы, требуют не менее 10 минут отдыха, прежде чем их можно будет извлечь из формы.

Небольшой, но важный совет: вынимая заготовку из духовки, никогда не давайте ей остыть на плите; дно могло провиснуть под воздействием тепла.

Чтобы вынуть маленькие пирожные, кексы или кексы из силиконовых формочек для кексов, достаточно слегка нажать на их дно.

Чтобы извлечь торт большего размера, переверните форму вверх дном на тарелке. Затем осторожно раздвиньте края формы, слегка надавливая на ее основание, и снимите форму.

При удалении заготовки важно не растягивать форму слишком сильно, чтобы не порвать ее о поверхность. Это отрицательно скажется как на качестве, так и на сроке службы вашей формы.

Немедленно очистите форму после извлечения из формы.

Совет № 13: Очистка форм после выпечки

Вы хотите, чтобы ваши силиконовые формы служили как можно дольше и были в идеальном состоянии для использования, но они нуждаются в ежедневном уходе.

Самый эффективный способ сделать это – замочить их в горячей мыльной воде сразу после выпечки.

Очистите формы вручную. Не используйте чистящую губку, чтобы предотвратить появление микроцарапин.

Тщательно промойте их чистой проточной водой и дайте им высохнуть. Не протирайте их полотенцем, чтобы избежать осаждения частичек ткани.

Можно ли использовать посудомоечную машину для мытья всех силиконовых форм? Это зависит от качества силикона. Прочтите инструкции производителя, чтобы узнать, можно ли мыть в посудомоечной машине.

Чтобы узнать, как удалить пригары, пятна и остатки жира с силикона, прочитайте пост, посвященный этой теме.

Совет № 14: складывайте для хранения

Одним из больших преимуществ использования силиконовой формы для выпечки является экономия места на кухне.

Они легко складываются и занимают мало места. Только представьте, сколько места нужно для хранения силиконовых чашек для выпечки, не больше, чем чашка для кофе эспрессо.

Но не складывайте в кучу формочки разной формы. Это приведет к их изгибу и деформации.

Храните формы для выпечки в сухом месте при комнатной температуре. Пожалуйста, избегайте чрезмерного нагрева и ультрафиолетового излучения, которые высушивают силикон.

Совет № 15. Повторное использование силиконовой формы для выпечки

При мытье и правильном хранении силиконовые формы могут прослужить долго, несколько лет. Обычно для ношения формы требуется от 2000 до 3000 использований, в зависимости от продукта.

Но как использовать силиконовые формы для выпечки?

Они отлично подходят для приготовления десертов и острых блюд. Кроме того, их можно использовать для разогрева еды или замораживания остатков.

Как только вы обнаружите, что ваша силиконовая форма потеряла свою форму, вы можете дать этой форме вторую жизнь.

Просто используйте его вместо традиционного контейнера для хранения или подноса для закусок.

Заключение

Как видите, выпечка в силиконовых формах — безопасная, удобная и дешевая альтернатива металлическим формам.

Они для всех, от начинающего пекаря до известных кондитеров. Весь хлебопекарный мир поражен силиконовой посудой.

А если вы хотите начать печь, купите пару силиконовых форм для выпечки и попробуйте: эти симпатичные маленькие ребята могут преобразить ваших не-пекарей.

Надеюсь, что эта статья ответила на все вопросы о том, как выпекать в силиконовых формах.

Секреты силиконовых форм раскрыты, пора открыть вашу любимую форму! А почему бы не приготовить лучшие кексы с черникой или фисташковые кексы?

Часто задаваемые вопросы

Можно ли выпекать в силиконовых формах?

Выпекать в силиконовых формах безопасно и удобно, но они должны быть изготовлены из пищевого силикона, одобрены FDA и не содержать BPA. Кроме того, проверьте на упаковке формы температурный диапазон силиконовой формы для выпечки.

Можно ли использовать силикон в духовке?

Силиконовые формы идеально подходят для выпечки и приготовления блюд в духовках любого типа, выдерживают высокие температуры. На самом деле, большинство из них устойчивы до 446 градусов по Фаренгейту или +230 градусов по Цельсию, а иногда и выше.

Можно ли использовать силиконовые формы в микроволновой печи?

Силиконовые формы можно использовать в микроволновой печи, но будьте осторожны, не кладите форму в микроволновую печь, когда она находится в режиме гриля.

Почему силиконовая форма плохо пахнет?

Плохой уход и низкое качество силикона — две основные причины запаха силиконовых форм. После покупки они могут пахнуть пластиком, поэтому просто промойте их мыльной водой. Силиконовые формы не должны пахнуть при готовке или выпечке.

Как я пеку мини-торты в силиконовой форме

Силиконовые формы — мой любимый способ выпечки мини-тортов, и я часто получаю вопросы, когда использую их. Это понятно, так как это относительно новый материал для выпечки, поэтому вот пост, в котором подробно описаны все мои советы по выпечке с силиконом.

Силикон – это резиноподобный промышленный материал, не содержащий пластика. Он широко используется в производстве медицинского оборудования, детских товаров и пищевой промышленности. Для запекания используйте пищевой силикон, обычно указанный на этикетке производителя. Эти силиконы являются термостойкими до 400°F/205°C.

Это мой рецепт торта Ube Velvet, выпеченного в силиконовых формах для создания 4-дюймовых коржей. Силикон

является гибким, что сильно отличается от других форм для выпечки на металлической основе, к которым вы, возможно, привыкли. Как правило, эти типы форм подходят не только для духовки, но и для микроволновой печи и морозильной камеры.

Силиконовые коврики для выпечки существуют уже много лет — я использую свой как многоразовую экологически чистую альтернативу одноразовым салфеткам для выпечки, таким как фольга. (Они очень хороши для макарон.) Использование их в качестве сковороды для выпечки жидких продуктов, таких как тесто для тортов и кексов, имеет несколько отличий от работы с металлом, поэтому давайте приступим к этому.

Что такое силиконовые мини-формы для тортов и где их купить?

Форма, которую я использую для изготовления своих мини-пирожных, создает идеально плоские слои диаметром 4 дюйма и высотой чуть меньше дюйма. Есть 6 отверстий (или «полостей», как их называет индустрия форм), и каждое вмещает примерно 2 теста на кексы.

‍Я покупаю свои на Amazon, которые вы можете увидеть здесь, если хотите.

Я использую эти слои, чтобы сделать пирожные для ланча, которые представляют собой симпатичные мини-пирожные, которые помещаются в контейнеры на вынос.

В этом посте рассказывается, как я использую эту форму, но вы можете использовать эти советы для выпечки в любых силиконовых формах.

Сколько теста нужно для этих силиконовых форм?

В каждое отверстие формы можно заполнить тестом примерно на 2 кекса. Это означает, что каждая из этих форм вмещает примерно такое же количество теста, которое вы используете для 12 кексов.

Стандартные рецепты кексов или одна упаковка смеси для кексов (например, от Pillsbury, Duncan Hine’s и Betty Crocker) дают достаточно теста для приготовления 24 кексов. В этом случае вам понадобятся две формы.

Вам нужно смазать силиконовые формы для торта?

Силикон сам по себе немного антипригарный. Обычно в моих коржах достаточно жира и сахара, и они не прилипают к поверхности без дополнительного смазывания.

При этом сковороду все равно смажьте. Это своего рода страховка, если вы вытащите торт позже, и это никак не повлияет на итоговый торт. Все, что вам нужно, это легкий спрей растительного масла.

При какой температуре выпекать кексы в силиконовых формах?

Вы просто будете использовать температуру, указанную в рецепте торта. Для моего Cakeculator все мои торты выпекаются при температуре 350 ° F / 176 ° C.

Обратите внимание. Несмотря на то, что форма нагреется и полностью приготовит ваш пирог, она не проводит тепло так эффективно, как металлические формы.

Это просто означает, что на поверхностях торта, соприкасающихся с формой, не будет такого сильного подрумянивания. Я не возражаю против этого, потому что это придает готовому торту однородный вид и цвет даже снизу и по бокам.

Сколько времени выпекать торт в силиконовой форме?

Эти силиконовые формы для моих мини-тортов имеют очень короткую, но широкую внутреннюю полость для выпечки, так что это относительно небольшой торт, если вы привыкли выпекать 6 или 8-дюймовые круги.

Я обнаружил, что он выпекается почти одновременно с противнем для кексов. Все мои кексы выпекаются за 18-22 минуты, а эти кексы обычно заканчивают выпекаться за 21-22 минуты.

Если вы используете рецепт кекса, отличный от моего, ориентируйтесь на указанное в рецепте время. Начните проверять готовность в самое короткое время, указанное в рецепте.

Если вы используете форму, отличную от той, что я показываю здесь, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы правильно подобрать время.

Как вынуть торт из силиконовой формы?

Чтобы вынуть кексы из этой формы, дайте им немного остыть.

На этом этапе я также люблю обрезать верхушки тортов. Это полезно, пока они еще находятся в форме, потому что форма служит ориентиром, и вы получите идеальные ровные слои торта.

Затем аккуратно отделите края каждого торта. Вы можете очень быстро перевернуть форму на плоскую поверхность, чтобы удалить все кексы, и они должны выпасть.

Если вы не уверены или готовите новый рецепт, попробуйте извлечь только один корж, перевернув форму, чтобы осторожно вытолкнуть корж. Одним из преимуществ использования силикона является его гибкость, поэтому сгибайте форму настолько, насколько вам нужно, чтобы не сломать торт.

Как испечь мини-пирожные в силиконовой форме

Шаг 1. Подготовьте форму.

Сбрызните формы растительным маслом. Поставьте формочки на противень ПЕРЕД наполнением. (Перемещение жидкого теста, наполненного силиконовой формой, без поддержки — это прямой путь к катастрофе.) Металлический противень также помогает передавать тепло дну формы, пока она находится в духовке.

Шаг 2. Выложите приготовленное тесто для торта в форму.

Я использую ложку, чтобы разделить тесто, и помещаю по две ложечки в каждое отверстие, что дает примерно 2/3 стакана теста. Для большинства рецептов тортов вам нужно, чтобы тесто достигло высоты около 75% внутри отверстия. Таким образом, он поднимется выше и позволит вам обрезать его, так что получится идеально плоский цилиндр.

Шаг 3. Аккуратно постучите, чтобы удалить все большие пузырьки воздуха.

Это зависит от рецепта, но для всех моих рецептов требуется 2-3 сильных удара по прилавку, чтобы удалить большие воздушные карманы. Это настолько неглубокая форма, что воздушный карман может оставить значительную вмятину на дне вашего торта, поэтому перед выпечкой необходимо отстоять тесто.

Шаг 4. Выпечка.

Используйте температуру рецепта пирога. (Мои все выпекаются при 350 ° F / 176 ° C.) Эти пирожные выпекаются около 18-22 минут.

Шаг 5. Дайте кексам немного остыть, прежде чем обрезать их.

Достаньте форму из духовки и дайте ей немного остыть. Как только я смогу дотронуться до кексов без боли (хотя они все еще довольно теплые), пришло время срезать верхушки. Используя длинный зазубренный нож и форму в качестве ориентира, аккуратно срежьте верхушки торта, чтобы все слои вашего мини-торта были ровными.

Этап 6. Контроль качества

Эти верхушки для тортов предназначены исключительно для мер контроля качества. Попробуйте, пока они еще немного теплые, и убедитесь, что ваш торт вкусный, а я знаю, что это так. Идем дальше.

Шаг 7. Удалите мини-пирожные.

Аккуратно потяните за края, чтобы торт не прилип. Если торты выглядят так, как будто они сжались по бокам, вероятно, проще сразу перевернуть всю силиконовую форму на плоскую поверхность.

Как растянуть шапочку для плавания: как правильно растянуть и надеть шапку? Правила выбора и использования

Силиконовая шапочка для плавания — достоинства, недостатки, правила выбора

 

Достоинства силиконовой шапочки для плавания

Недостатки силиконовых шапочек

Как выбрать силиконовую шапочку

Как пользоваться шапочкой

 

 

Для посещения бассейна составляется список необходимых предметов, таких как купальный костюм, шлепанцы, полотенце, мочалка, мыло, очки для плавания и головной убор. Именно о последнем атрибуте для плавания пойдет речь.

 

В магазинах представлен широкий ассортимент головных уборов — шапочек для плавания, которые различаются по материалу изготовления и цветовой гамме. Наибольшей популярностью пользуется шапочка, изготовленная из силикона.

 

Силиконовые шапочки для плавания — это шапочки, предназначенные для занятий в бассейне аквааэробикой, плаванием, проведения тренировок. Головные уборы из более плотного силикона используют спортсмены во время участия в соревнованиях. Это специально разработанные для пловцов шапочки, которые идеально повторяют анатомическое строение головы и не вызывают дискомфорта.

 

Если думаете, что сможете обойтись без силиконовой шапочки и это статья не для вас, то вы очень сильно ошибаетесь. Без шапочки по правилам посещения плавательного бассейна вас могут не впустить в бассейн, ваши волосы при соприкосновении с хлорированной водой станут терять свою жизненную силу и здоровый вид, а ваш организм начнет постепенно остывать и вы очень быстро замерзните. Головной убор защищает волосы и уши от воды, а организм от переохлаждения.

 

Достоинства силиконовой шапочки для плавания

 

Когда изобрели силикон, его стали активно использовать во многих производственных сферах. Он прекрасно заменил латекс, который имел много недостатков. Это касается пошива головных уборов для плавания в бассейне. При появлении головных уборов из силикона пловцы сразу же почувствовали комфорт и положительный эффект от их использования.

Они имеют большое количество достоинств, что делает их незаменимыми во время посещения бассейна:

  1.  Силикон при растягивании увеличивается почти в два раза. Такое свойство позволяет производителям изготавливать шапочки одного размера, но подходят они для всех людей, не зависимо от возраста и строения головы.
  2. Благодаря растягиванию головной убор из силикона легко надевается на голову и снимается. Волосы не электризуются, не тянутся и не выдираются, как это было при использовании шапочки из латекса. Кроме того, это дает возможность надевать шапочку девушкам с длинными волосами и не боятся их повредить.
  3. Свойства силикона позволяют выпускать шапочки разных расцветок. Они могут быть однотонными или в рисунок, яркими или черными, для детей и взрослых. Это дает возможность девушкам, которые любят выглядеть в любых условиях модно и эффектно, подобрать шапочку в тон купальнику или с интересным рисунком.
  4. Силиконовые шапочки не требуют особого ухода. После использования шапочки достаточно сполоснуть ее под водой без применения каких-либо средств и высушить при комнатной температуре.
  5. Стоимость силиконовой шапочки не высокая по сравнению с другими моделями головных уборов для плавания. Хотя здесь все зависит от бренда и характеристик. Например, специальный головной убор из силикона для спортсмена будет стоить дороже, чем обыкновенная шапочка для занятий.

 

 

Недостатки силиконовых шапочек

 

Несмотря на большое количество достоинств, силиконовые шапочки имеют ряд недостатков. С одной стороны их можно не заметить, но с другой стороны эти недостатки могут стать главной причиной в отказе от покупки шапочки из силикона.

 

Силикон, несмотря на то что может сильно растягивать, легко прокалывается. Поэтому девушкам для укладывания волос под шапочкой нельзя использовать шпильки. Для этих целей стоит брать только резинку.

 

Силиконовые шапки очень хорошо обтягивают голову. У многих людей это вызывает дискомфорт, головную боль и даже головокружение. В этом случае рекомендуется заменить силиконовую шапочку на тканевую. О видах шапочек для плавания читайте в статье по ссылке.

 

 

Как выбрать силиконовую шапочку

 

Выбрать головной убор из силикона проще простого. Чтобы ее выбрать, не надо знать размера человека. Главное понимать, для кого вы ее выбираете для ребенка или взрослого человека. Только в этом случае могут отличаться размеры шапочки. Дальше выбор шапочки зависит от цвета и предназначения.

 

Для девушек можно выбирать головные уборы яркие однотонные или с рисунком. Есть оригинальные модели с цветочками или камнями.

Для мужчин модели представлены в серо-черной гамме. Для детей на головных уборах рисуют различных мультяшных героев. Каждый из семьи сможет подобрать свой головной убор с любимым героем или под цвет купального костюма.

 

Для профессиональных спортсменов необходимо выбирать специальные модели шапок. Эти головные уборы повторяют контуры головы, имеют уплотнения силикона в некоторых местах и гладкую поверхность. Такие шапочки создают комфорт во время прохождения дистанции.

 

При выборе необходимо внимательно осмотреть шапочку, чтобы на ней не было порезов. Для этого достаточно слегка растянуть шапочку.

 

Чтобы быть уверенным в качестве товара рекомендуем осуществлять покупку в специализированных магазинах, т.е в спортивных магазинах. Сегодня большую популярность приобретают интернет-магазины. Преимущество покупки через интернет связано с тем, что не надо ходить по магазинам. Вечером сидя дома можно рассмотреть каждый товар и почитать отзывы о нем. Кроме того, можно приобрести товар на официальном сайте производителя. Цены не сильно отличаются от стоимости в магазинах. Если товар не понравится его можно вернуть обратно продавцу.

 

Как пользоваться шапочкой

 

Силиконовую шапочку легко выбирать, но пользоваться ей тоже не сложно. Важно запомнить, что после каждого занятия ее необходимо ополоснуть и высушить. Нельзя сушить шапочку на батарее и под открытым солнцем. Хранится шапочка вместе с остальными принадлежностями для похода в бассейн.

 

Чтобы одеть шапочку необходимо просунуть ладошки во внутрь и растянуть ее. Одевать ее на голову, которая немного опущена. Голову постепенно просовывают между руками и натягивают сначала на височную часть, потому на уши и в конце на затылок. Когда шапочка надета, ладошки вытягиваются. При помощи рук шапочка разглаживается по голове, чтобы исчезли все складки, а выпавшие пряди аккуратно пальчиком заправляются под нее.

 

Добавить комментарий

Как растянуть шапку

Головные уборы из меха и шерсти, кожи и замши реагируют на перепады температуры и влажности, различные проявления непогоды и чувствительны к неправильному хранению и неправильной эксплуатации. Если шапку скомкать или неаккуратно сложить и надолго убрать в шкаф, хранить в жарком или теплом помещении без достаточного воздуха, изделие деформируется, сжимается и теряет прежнюю форму.

Шапка из шерсти или меха может сесть после стирки в горячей воде, сильного мороза, ливня или мокрого снега. Кроме того, она может стать просто мала, например, для ребенка, который быстро растет.

Если шапка села или стала мала, можно растянуть материал. Однако делать это нужно аккуратно и с соблюдением рекомендаций, иначе внешний вид изделия может испортиться безвозвратно. Давайте рассмотрим, как растянуть шапку в домашних условиях.

Содержание

  1. Как растянуть шапку из шерсти
  2. Растягивание меховой шапки
  3. Как растянуть шапку из других материалов

Как растянуть шапку из шерсти

Шерстяную шапку можно постирать при температуре 20-30 градусов. При этом вода при стирке и при полоскании должна быть примерно одинаковой. При больших перепадах температур и при стирке в воде горячее 30 градусов шерстяные вещи деформируются и садятся. А в холодной воде с температурой ниже 20 градусов шерсть становится жесткой и “деревянной”.

При легкой незначительной усадке вязаную шапочку можно растянуть при помощи отпаривания. Разложите вещь на гладильной доске, накройте влажной марлей или хлопчатобумажной тканью и отпарьте утюгом на расстоянии 10-15 сантиметров от материала, при этом растягивая шапочку в нужные стороны. Когда шапочка начнет растягиваться, наденьте ее на голову, чтобы она приняла и зафиксировала нужную форму. Походите так несколько минут.

Замочите шерстяную шапку в прохладной воде на десять минут, затем наденьте на трехлитровую банку, горлышко которой тоже предварительно смочите прохладной водой. Закрепите головной убор при помощи булавок или прищепок, чтобы он не соскочил или не слез. Оставьте в прохладном и темном месте до полного высыхания.

Вы можете постирать шерстяную шапку с применением перекиси водорода 30% или столового уксуса. Для этого в прохладную воду добавьте столовую ложку уксуса или три столовых ложки перекиси. Прополоскайте изделие в полученном составе и слегка выжмите. Натяните шапку на банку либо на специальную подставку. Закрепите и оставьте в темном, прохладном месте до полного высыхания.

Для шерстяных и вязаных вещей важно использовать подходящий режим стирки с температурой 20-30 градусов без отжима и соответствующие стиральные порошки, гели или шампуни. Стирать и хранить шерсть нужно отдельно от вещей из других тканей. Сушить изделия нужно вдали от батареи и солнечных лучей желательно в горизонтальном виде, разложив на махровом полотенце или простыне.

При соблюдении рекомендаций шапка из шерсти не сядет после стирки и надолго сохранит форму, презентабельный внешний вид. Подробнее, как стирать, сушить и хранить шерстяные вещи читайте здесь. А далее мы рассмотрим, как растянуть меховую шапку.

Растягивание меховой шапки

Мех – капризный и деликатный материал, который рекомендуется чистить только сухим способом либо в химчистке. Для растяжения таких головных уборов, в основе которых норка, ангора, овчина или другой натуральный мех, можно применить пар.

Чтобы меховая шапка растянулась, нагрейте воду в кастрюле, чайнике или другой емкости до кипения и подержите головной убор над паром, пока он не прогреется и не отсыреет. Затем изделие сразу натягивают на банку или специальную подставку для шапки. Уберите изделие в темное и прохладное место, оставьте на два-четыре дня. Когда шапка полностью высохнет, она растянется.

Носить норковую шапку и головные уборы из другого натурального материала лучше только в холодный морозный сухой день. Помните, что мех не любит резкие перепады температуры, прямые солнечные лучи и сильную влажность. Меховую зимнюю шапку нельзя стирать или мыть, особенно в горячей воде!

Чистить изделие снаружи нужно при помощи сухой губки или мягкой щетки. Также следует регулярно чистить подклад с применением влажных салфеток или мыльного раствора. При возможности отстегивайте подкладку и стирайте отдельно.

Если белый мех начал желтеть, можно почистить поверхность перекисью водорода. Для чистки меховых изделий также применяют картофельный крахмал, манную крупу и опилки. Подробнее, как чистить натуральный мех, читайте в статье “Как почистить норковую шубу”.

Сушить и хранить меховую шапку нужно вдали от прямых солнечных лучей, электрических приборов и батареи. Головной убор хранят в прохладном и темном месте, надев на банку или специальную подставку либо набив изделие внутри газетами. При этом шапку не нужно упаковывать, чтобы мех имел доступ к свежему воздуху и “дышал”. При продолжительном хранении обязательно кладите рядом средства от моли и периодически доставайте шапку проветрить.

Но головной убор может быть выполнен не только из шерсти или меха. Легкие изделия изготавливают из трикотажа, а зимние или демисезонные кепки часто делают из кожи и замши. Давайте узнаем, что делать, если села шапка из другого материала.

Как растянуть шапку из других материалов

  • Для севшей трикотажной шапки используйте следующий метод. Разложите изделие на гладильной доске, накройте сверху влажной марлей или хлопчатобумажной тканью и отпарьте утюгом. При этом растягивайте материал в нужные стороны. После процедуры оденьте шапочку на голову и походите так, пока она не высохнет;
  • Чтобы растянуть кожаную кепку или шапку, подержите изделие над паром кипящей воды. Когда материал прогреется и станет слегка влажным, оденьте головной убор на банку или специальную подставку. Оставьте сохнуть при комнатной температуре. Такой же способ подойдет для растягивания замшевых шапок с мехом;
  • Головной убор из кожи или замши прополоскайте в прохладной воде, разведенной с тремя столовыми ложками перекиси водорода 30% или двумя столовыми ложками уксуса. Затем слегка выжмите материал и натяните на болванку, банку или подставку. Оставьте до полного высыхания при комнатной температуре.

Чтобы кожаная или замшевая шапка надолго сохранила форму, цвет и привлекательный внешний вид, важно правильно использовать и хранить изделия. Головные уборы из кожи и замши можно чистить только сухими методами без стирки в воде. Сушить изделия нужно вдали от батареи, прямых солнечных лучей и электрических приборов.

Хранить шапку нужно на болванке или банке в прохладном и темном месте, либо наполнив головной убор внутри газетами или бумагой. Хранить кожаные вещи нужно только в расправленном виде, иначе на материале останутся заломы и складки. А что сделать, если кожаные изделия помялись, читайте по ссылке https://vsepodomu. ru/glazhka/kak-razgladit-kozhanuyu-kurtku/.

Как сделать массивную шапочку для плавания

  • Поделитесь, как сделать массивную шапочку для плавания на Facebook
  • Tweet Как сделать массивную шапочку для плавания
  • Отправить как сделать массивную шапочку для плавания на Reddit
  • Поделитесь, как сделать массивную шапочку для плавания на Pinterest
  • Поделитесь, как сделать массивную шапочку для плавания на LinkedIn

Сколько пловцов сделали массивную шапочку для плавания? В основном все, верно? Я имею в виду, что если вы занимались плаванием в клубе круглый год, то вы сделали массивную плавательную шапочку и многое другое (ярлыки для полотенец, кольца для пузырей, конические бороды).

Если по каким-то причинам у вас не получилось сделать массивную шапочку для плавания, пора начинать.

1. Используйте старую латексную кепку, учебную кепку, которая некоторое время была съедена хлором.

2. Всегда делайте большую кепку в конце тренировки, хорошую, гриндер, плавательную практику, от которой вы можете чувствовать себя хорошо (или во время тейпера). По какой-то причине делать массивную кепку всегда лучше, когда вы проделали работу в бассейне. Уровень эндорфинов высок, все накачаны, и кепка увеличивается быстрее… или в правильном темпе… темпе, который не нарушает кепку слишком рано.

3. Трех пловцов может быть достаточно, чтобы сделать массивную кепку, каждый хватаясь за край кепки, крепко сжимая ее.

4. Как только вы поймаете себя, начните медленно перемещать колпачок вверх и вниз под водой, и вы почувствуете, что латексный колпачок начнет расширяться.

5. Не торопись! Не торопись. Делайте это медленно. Чем медленнее, тем лучше. (Возможно, пловцы на средние и длинные дистанции лучше справляются с массивными шапками?)

6. Как только ваша кепка станет достаточно большой, чтобы в нее поместился пловец, попросите пловца отжаться на двух массивных плечах устройства для изготовления кепок и медленно запрыгнуть в массивную кепку.

7. Как только пловец оказывается внутри массива, продолжайте медленные моменты, продолжайте расширять латексную шапку, пока массивная шапка не поглотит человека.

8. Идите ва-банк… поместите в массивную кепку второго пловца (что-то, чему я был свидетелем). ПРИМЕЧАНИЕ. Делайте это медленно, как указано в пункте 6.

9. Как только вы освоите изготовление массивных кепок, снимайте видео. (Ничего не происходит, если вы не записали это.)

10. Опубликуйте видео на YouTube и отправьте электронное письмо по адресу swimswam. Мы опубликуем, но не забудьте добавить ссылку на сайт вашей команды. Мы напишем хорошую заметку о клубной команде… так как любая команда, которая делает огромные кепки, действительно похожа на плавание и заслуживает хорошего упоминания.

Спасибо за игру и спасибо Эрику Плоткину за то, что поделился этим видео о плавании.

 

О золотой медали Мел Стюарт

Золотая медаль Мел Стюарт

МЭЛ СТЮАРТ-младший, также известный как Золотая медаль Мел, выиграл три олимпийских медали на Олимпийских играх 1992 года. Лучшим событием Мела был 200 баттерфляй. Он бывший рекордсмен мира, Америки и NCAA в беге на 200 м баттерфляем. В качестве писателя/продюсера и спортивного обозревателя Мел писал для Yahoo Sports, Universal Sports, …

Подробнее »

Насколько плотной должна быть шапочка для плавания?

Трудно представить, как должна ощущаться хорошая посадка шапочки для плавания, когда вы впервые надеваете шапочку для плавания. Вполне вероятно, что вы никогда раньше не носили ничего подобного на голове, поэтому поначалу это может показаться странным и неудобным.

В течение многих лет я не любил шапочки для плавания, потому что они были слишком большими, слишком маленькими или натягивали мои волосы. Однако, поэкспериментировав с различными шапочками для плавания, представленными на рынке, я нашел ту, которая подходит именно мне и без которой я никогда не окажусь в воде.

Как правило, шапочка для плавания должна быть достаточно плотной, чтобы оставаться на месте во время плавания. В идеале требуется плотное прилегание, чтобы ваша шапочка для плавания не упала. Однако, если ваша шапочка для плавания оставляет глубокие следы на лбу или причиняет боль, значит, она слишком тугая.

Когда вы, наконец, найдете подходящую шапочку для плавания, вы не заметите ее на голове. Вы должны быть в состоянии легко надеть кепку даже с длинными волосами, и она будет сидеть на месте без регулировки во время плавания.

В этой статье я расскажу об основах выбора подходящей шапочки для плавания, включая:

  • Насколько плотной должна быть шапочка для плавания?
  • Как понять, что шапочка для плавания вам мала?
  • Растягиваются ли со временем шапочки для плавания?
  • Как подобрать размер шапочки для плавания?
  • Какая шапочка для плавания лучше всего подходит для большой головы?

Насколько плотной должна быть шапочка для плавания?

Шапочка для плавания должна плотно прилегать к телу и оставаться на месте во время плавания. Вы не должны осознавать свою плавательную шапочку во время плавания, и если вы испытываете боль, например, сжатие лба, значит, она слишком тугая.

Подавляющее большинство шапочек для плавания имеют один размер, а это значит, что они могут растягиваться и подходить для самых разных размеров головы.

Это нормально для большей части населения со «средним» размером головы. Однако, если ваша голова больше, вам, возможно, придется искать шапочки для плавания, которые могут вместить большую макушку, например, шапочки для плавания, помеченные как большие или очень большие.

Материал шапочки для плавания является важным фактором в обеспечении плотного прилегания.

Наиболее распространенные материалы для шапочек для плавания:

  • Силикон
  • Латекс
  • Полиэстер/лайкра

Неопытному глазу силиконовые и латексные шапочки для плавания на ощупь напоминают мягкую резину, а шапочки из полиэстера и лайкры на ощупь напоминают тканевый материал.

В следующей таблице показано, как материал шапочки для плавания может повлиять на посадку шапочки для плавания:

Материал шапочки для плавания Описание для плавания Размер шапочки для плавания
Силикон30114 Это мягкая резина, подходящая для людей с нежной кожей. Эти шапочки для плавания часто имеют меньший размер по сравнению с латексными, но очень хорошо растягиваются, чтобы соответствовать любому размеру головы. Отлично подходит для фитнеса, плавания и соревнований. Плотная и удобная посадка. Растянется, чтобы вместить большие головы. Сверхбольшие плавательные шапочки из силикона также представлены на рынке для больших коронок.
Латекс Это мягкая резина, но плохая для тех, у кого аллергия на латекс. Эти шапочки для плавания часто больше по размеру, однако они не растягиваются так сильно, как силикон, поэтому их легче разорвать. Латекс может захватывать и тянуть волосы, что может показаться неудобным для некоторых. Плотно прилегает, но тянет длинные волосы. Часто больше из-за отсутствия растяжки.
Полиэстер/лайкра Это шапочки для плавания из материала. Они хороши для рекреационного плавания, но не так хороши для фитнес-тренировок, когда ваша голова находится в воде. Как правило, это самые удобные шапочки для плавания, однако они легко снимаются, если ваша голова постоянно находится под водой. Очень удобная посадка для любителей плавания. Будет болтаться на голове.
В этой таблице поясняется размер шапочки для плавания в зависимости от материала

Как понять, что шапочка для плавания слишком мала?

При первом надевании новой шапочки для плавания ожидается легкое сдавливание, поскольку она растягивается, чтобы приспособить вашу голову. Однако как узнать, что ваша шапочка для плавания слишком мала?

Если шапочка для плавания причиняет вам боль, вызывает головную боль или оставляет глубокие следы на лбу, значит, она слишком мала.

После четырех заплывов в новой шапочке для плавания вы не должны об этом знать. Вам может понадобиться небольшая корректировка, если у вас длинные волосы и вам нужно заправить несколько прядей, которые вы пропустили, но в остальном нет необходимости поправлять шапочку для плавания во время плавания.

Если вы считаете, что ваша шапочка для плавания слишком мала или слишком тугая, проверьте следующее:

1. Это молодежная шапочка?

Многих взрослых, включая меня, привлекают яркие и причудливые рисунки на шапочках для плавания. К сожалению, большинство забавных дизайнов шапочек для плавания приходится на молодежные шапочки, которые меньше по размеру.

Поскольку большинство шапочек для плавания могут значительно растягиваться, даже молодежная шапочка, скорее всего, подойдет для головы взрослого человека. Тем не менее, он может показаться слишком тугим.

Перед покупкой новой шапочки очень большого размера убедитесь, что ваша шапочка для плавания является шапочкой для взрослых.

2. Где шов?

Шов плавательной шапочки должен проходить по центру головы, когда она надета. В противном случае ваша шапочка для плавания может быть неудобной и иметь плохую посадку.

Если вы не видите очевидного шва, характерного, в частности, для силиконовых шапочек, положите шапочку для плавания на ровную поверхность.

Ребро вдоль верхней части кепки (направление, показанное красным на следующем изображении) должно проходить по середине головы.

Растягиваются ли шапочки для плавания со временем?

Хотя шапочки для плавания со временем растягиваются, постоянное воздействие хлора приводит к тому, что материал разлагается и становится менее эластичным.

Я храню все свои старые плавательные шапочки не только из чувства ностальгии, но и потому, что это помогает мне узнать, как материал ведет себя со временем.

Ваша шапочка для плавания может выглядеть совершенно нормально, однако, когда вы купите новую шапочку для плавания и сравните ее со своей старой, вы почувствуете разницу в материале.

Например, моя любимая шапочка для плавания — силиконовая плавательная шапочка Speedo Plain.

Если сравнить новую силиконовую шапочку для плавания с бывшей в употреблении, то можно заметить, что материал новой шапочки более плотный и гибкий. Используемые силиконовые колпачки были растянуты и меньше «отскакивали» от материала.

Кроме того, новые силиконовые шапочки для плавания мягче на ощупь, чем бывшие в употреблении силиконовые шапочки.

Хотя шапочки для плавания со временем растягиваются, хлор оказывает разрушающее воздействие на материал шапочки для плавания.

Как подобрать размер шапочки для плавания?

Подавляющее большинство шапочек для плавания на рынке имеет размер «один размер». Это означает, что они должны растягиваться, чтобы соответствовать широкому спектру размеров головы.

Некоторые производители товаров для плавания предоставляют руководство по размерам и альтернативные размеры плавательных шапочек, например, мягкую шапочку для плавания Arena 3D.

Как правило, окружность тульи измеряется так, чтобы соответствовать шапочке для плавания, если производитель указывает ее размер. Для этого измерьте диаметр самой широкой части головы, чуть выше бровей.

Например, производитель может указать размер шапочки для плавания: маленький, средний и большой. Чтобы проверить размер, вам нужно будет измерить окружность макушки, как показано красным на следующем изображении:

Поскольку нет общего руководства по размерам, вам нужно будет проверить конкретный размер интересующей вас шапочки для плавания. чтобы получить нужный размер.

Какая шапочка для плавания лучше всего подходит для большой головы?

Для пловцов с большой окружностью макушки (более 24 дюймов) трудно найти плавательную шапочку, которая не ощущалась бы очень тугой.

Примечательно, что рынок плавания, кажется, игнорировал тех, у кого очень большая голова.

В среднем, большинство элитных пловцов будут носить формованные силиконовые шапочки для плавания во время соревнований, поскольку они обеспечивают обтекаемый профиль головы и плотную посадку. Они обычно носят латекс во время тренировок, так как латекс намного легче, поэтому их головы не так сильно нагреваются во время тяжелой тренировки.

Для тех, у кого голова больше среднего, нужно поэкспериментировать. Хотя латекс обычно имеет более широкий профиль короны, латекс не растягивается так сильно, как силикон. Можно утверждать, что силикон — лучший вариант для пловцов с большим профилем головы.

Некоторые пловцы утверждают, что купальные шапочки для длинных волос — это решение, однако это не так. Окружность макушки шапочки для плавания с длинными волосами будет примерно такой же, как у шапочек одного размера. Единственная разница в том, что шапочки для плавания с длинным ворсом имеют больший объем для размещения длинных волос.

Хотя это может быть вариантом для пловцов с большой головой, если ваша проблема в том, что ваш лоб сдавливается, то длинные шапочки для волос не обязательно помогут.

Некоторые шапочки для плавания бывают очень большими. Хотя нет гарантии, что они подойдут, они лучше всего подходят для тех, у кого большой профиль короны.

Исходя из своего опыта, я обнаружил, что стандартная силиконовая шапочка для плавания одного размера из Зоны 3 лучше всего работает, когда трудно подобрать правильную посадку – либо со слишком большой, либо со слишком маленькой головкой.

Эта шапочка для плавания изготовлена ​​из очень мягкого силикона, который очень хорошо тянется и может быть безопасным и дешевым выбором для пловца с большой головой. Эта шапочка для плавания должна растягиваться, чтобы подходить даже тем, кто носит очень большие велосипедные шлемы.

Заключительные мысли

Хорошая шапочка для плавания — это та, о которой вы не подозреваете во время плавания. Ваша плавательная шапочка должна быть достаточно тугой, чтобы плотно прилегать к телу, не сжимая и не сдавливая лоб и не вызывая боли.

Шапочки для плавания со временем растягиваются, но хлор оказывает разрушающее воздействие на материал шапочки для плавания.

Подавляющее большинство шапочек для плавания имеет размер «один размер», хотя некоторые производители указывают размер.

Килокалории в продуктах питания таблица: Таблица калорийности продуктов — Calorizator.ru

Таблица калорийности продуктов питания | Информационный портал «диБит»

Поддержите портал «диБит». Спасибо! Подробнее →

Источник изображения

2013, December 01

Игорь Хорьков

Иногда в литературе энергетическая ценность приводится в килоджоулях (кДж), в этом случае коэффициент пересчёта в килокалории составляет приблизительно 4.2, т.е., 40 ккал = 40 х 4.2 = 168 кДж.

Таблица калорийности продуктов питания

Абрикосы свежие 48
Авокадо 200г 440
Ананас 54
Ананасовый сок 200мл 78
Апельсин 38
Апельсиновый сок 200 мл 78
Арбуз 38
Артишок 45
Баклажан 17
Банан 78
Баранина 340-475
Батон простой 250
Варенье 294
Вермут 248
Вино белое 135
Вино красное 160
Вино розовое 145
Виноград 10
Виноградный сок 200мл 130
Виски красное 280
Виски светлое 275
Виски тёмное 250
Вишня 49
Водка 175
Говядина 144-187
Голубика 34
Горошек жёлтый 400
Горошек зелёный 72
Гранат 81
Грейпфрут 36
Грибы белые свежие 25
Грибы сушёные 200-210
Груша 60
Гусь 380-430
Джин 300
Дыня 39
Ежевика 46
Игристое вино 150
Икра 10г 20
Индейка 130-145
Инжир 70
Йогурт 1,5% 150г 80
Йогурт 3,5% 150г 110
Кабачки 27
Кальмар 75
Камбала 150г 130
Капуста белокочанная 28
Капуста брокколи 25
Капуста кольраби 25
Капуста красная 22
Капуста цветная 22
Карп 150г 175
Картофель 83
Кефир жирный 59
Кефир нежирный 30
Киви 70г 40
Килька балтийская 150г 137
Клубника 30
Клюква 36
Кола, Фанта 200мл 82
Коньяк 235
Кофе (без молока и сахара)
Крабы 85
Креветки 90
Крупа гречневая 329
Крупа манная 326
Крупа овсяная 345
Крупа перловая 324
Крупа пшённая 332
Крупа рисовая 323
Крыжовник 34
Курица 165-241
Ликёр 325
Ликёр-крем 379
Лимон 56
Лисички 12
Лук зелёный 30
Лук порей 25
Лук репчатый 30
Макаронные изделия 318-340
Малина 30
Манго 56
Мандарин 50
Маргарин 610
Маргарин 40% 329
Маргарин молочный 762
Масло оливковое 897
Масло подсолнечное 899
Масло сливочное 660
Мёд 320
Мёд натуральный 308
Мидии 50
Минеральная вода
Молоко 1,5% 200мл 98
Молоко 2,5% 200мл 124
Молоко 3,5% 200мл 158
Молоко сгущенное 162
Морковь 33
Морская капуста 21
Морской джин 325
Огурец 12
Огурцы окт. 15
Окунь 150г 120
Оливки зелёные 20г 30
Оливки чёрные 20г 70
Перец сладкий 23-28
Персики 44
Печень говяжья 135
Пиво не фильтрованное 130
Пиво светлое 90
Пиво тёмное 110
Портвейн 166
Раки 80
Редис 12
Редька 12
Репа 14
Ром 350
Салат 10
Салями 370
Сардины 150г 180
Сахар песок 374
Свекла 48
Свинина 355-480
Сельдерей 21
Сельдь 150г 355
Семга 150г 305
Скумбрия 150г 275
Слива 45
Сливки 10% 118
Сметана 20% 206
Сметана 24% 263
Смородина белая 30
Смородина красная 30
Смородина чёрная 40
Сосиски 322
Спаржа 17
Спрайт 200мл 44
Судак 150г 128
Сыр «Гамемберт» 45% 297
Сыр «Гауда» 45% 380
Сыр «Пармезан» 45% 400
Сыр «Рокфор» 45% 372
Сыр «Российский» 371
Сыр «Фета» 45% 248
Сыр «Эдамер» 45% 370
Творог жирный 226
Творог обезжиренный 78
Творог полужирный 156
Телятина 120-165
Томатный сок 200мл 28
Томаты 14-19
Тоник 200мл 143
Треска 150г 115
Тунец 150г 340
Тыква 28
Укроп 25г 8
Утка 230-285
Фасоль бобы 120
Фасоль стручковая 32
Форель 150г 155
Хлеб отрубяной 180
Хлеб пшеничный 220
Хлеб ржаной 190
Цуккини 17
Чай (без молока и сахара)
Черника 34
Шампанское 180
Шампиньоны 12
Шоколад 568
Шпинат 15
Шпроты 150г 322
Щавель 30
Яблоки 46
Яблочный сок 200мл 92
Язык говяжий 163
Яйцо куриное 60г 77-92
Яйцо, белок, 30-40г 15
Яйцо, желток, 19г 65

 

B&B.

Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Данный справочник содержит сведения о продуктах питания и готовых блюд. Также вы можете узнать полный химический состав: пищевая ценность, витамины и минералы для каждого наименования.

(Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта и калорийность.)

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Батончики «Вкус Сливок» [B&B]533 кКал5,7 г28,9 г62,5 г
Задорная Пчелка [B&B]307 кКал0 г0 г76,7 г
Карамель Пчёлка Ball [B&B]386 кКал0 г0 г95,6 г
Конфеты «Кувшин Молока» [B&B]305 кКал0 г0 г76 г
Конфеты Жевательные Мусики [B&B]408 кКал0,8 г7,7 г83,8 г
Конфеты Жевательные с Начинкой [B&B]405 кКал0,8 г7,3 г84 г
Конфеты Желейные «Озорная Пчелка» [B&B]307 кКал0 г0 г76,7 г
Конфеты Желейные [B&B]308 кКал0 г0 г81 г
Леденцы Мини [B&B]387 кКал0 г0 г96,5 г
Мармелад Жевательный [B&B]327 кКал6,7 г0,7 г73,5 г
Мусики [B&B]408 кКал0,8 г7,7 г83,8 г
Озорная Пчёлка [B&B]322 кКал0,1 г0,1 г80,9 г
Подольчанка [B&B]444 кКал4,1 г17 г69,9 г
Пчёлка-Ball Карамель с Начинкой [B&B]386 кКал0 г0,6 г95,1 г
Сливки-Милк [B&B]471 кКал2,4 г21,5 г67 г
Солнечная Пчелка [B&B]409 кКал0,8 г7 г84 г
Трюфель Классический [B&B]553 кКал5 г38,8 г45,8 г
Трюфельные Конфеты Trufello [B&B]564 кКал4,9 г38,1 г50,3 г
Трюферро [B&B]556 кКал4,5 г38,2 г48,6 г
Фруззи Дуо [B&B]405 кКал0,8 г7,3 г84 г

Понимание калорий — NHS

Количество энергии в еде или напитке измеряется в калориях.

Когда мы едим и пьем больше калорий, чем используем, наш организм откладывает излишки в виде жира. Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес.

Ориентировочно, среднему мужчине требуется около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здорового веса тела.

Для среднестатистической женщины эта цифра составляет около 2000 ккал (8400 кДж) в день.

Эти значения могут варьироваться в зависимости от возраста, размера и уровня физической активности, среди прочих факторов.

Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью нашего калькулятора индекса массы тела (ИМТ)

Калории и энергетический баланс

Наше тело нуждается в энергии для поддержания жизни и нормального функционирования наших органов.

Когда мы едим и пьем, наше тело получает энергию. Наши тела расходуют эту энергию через повседневные движения, которые включают в себя все, от дыхания до бега.

Чтобы поддерживать стабильный вес, энергия, которую мы вкладываем в наше тело, должна быть такой же, как энергия, которую мы расходуем в ходе обычных функций организма и физической активности.

Важной частью здорового питания является баланс энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

Например, чем больше мы занимаемся физическими упражнениями, тем больше расходуем энергии.

Если вы потребляете слишком много энергии за 1 день, не волнуйтесь. Просто постарайтесь потреблять меньше энергии в следующие дни.

Проверка калорий в продуктах питания

Знание калорийности продуктов питания и напитков может помочь убедиться, что вы не потребляете слишком много.

Калорийность многих продуктов, купленных в магазине, указана на упаковке как часть этикетки пищевой ценности.

Эта информация появится под заголовком «Энергия». Калорийность часто указывается в килокалориях (сокращенно от килокалорий), а также в кДж (сокращенно от килоджоулей).

Килокалория — это другое слово для того, что обычно называют калорией, поэтому 1000 калорий будет записано как 1000 ккал.

Килоджоули — это метрическая единица измерения калорий. Чтобы найти энергетическую ценность в килоджоулях, умножьте число калорий на 4,2.

На этикетке обычно указано, сколько калорий содержится в 100 граммах или 100 миллилитрах продукта или напитка, чтобы вы могли сравнить калорийность разных продуктов.

На многих этикетках также указывается количество калорий в 1 порции продукта.

Но помните, что представление производителя об 1 порции может не совпадать с вашим, поэтому в той порции, которую вы подаете себе, может быть больше калорий.

Вы можете использовать информацию о калориях, чтобы оценить, насколько конкретный продукт соответствует вашему ежедневному потреблению калорий.

Счетчики калорий

Существует множество онлайн-счетчиков калорий для компьютеров и мобильных телефонов. Многие из них можно скачать и использовать бесплатно.

Национальная служба здравоохранения не может проверить свои данные, но они могут помочь отслеживать ваши калории, записывая все продукты, которые вы едите за день.

Некоторые рестораны размещают информацию о калориях в своих меню, поэтому вы также можете проверить калорийность продуктов, когда едите вне дома.

Калории следует указывать на порцию или на один прием пищи.

Узнайте больше о этикетках для пищевых продуктов

Сжигание калорий

Количество калорий, которые люди расходуют при выполнении определенной физической активности, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая размер и возраст.

Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий расходуете. Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем ходьба в умеренном темпе.

Если вы набираете вес, это может означать, что вы регулярно ели и пили больше калорий, чем использовали.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, и продолжать это в течение определенного периода времени.

Привыкайте считать калории

Лучший подход – совмещать изменения диеты с повышением физической активности.

Узнайте, какую физическую активность вы должны выполнять

Если вам нужна помощь в похудении, почему бы не попробовать бесплатный 12-недельный план NHS по снижению веса.

Энергия пищи (килоджоули и калории)

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень
  • Килоджоуль (или Калория) — это единица измерения энергии. В Австралии мы используем килоджоули (кДж) для измерения того, сколько энергии люди получают от употребления пищи или напитков.
  • Содержание пищевых продуктов в килоджоулях зависит от количества углеводов, жиров и белков, присутствующих в пище, а также от размера порции.
  • Продукты с высоким содержанием жиров, добавленных сахаров или алкоголя содержат наибольшее количество килоджоулей.
  • Такие продукты, как фрукты, овощи и бобовые, содержат меньше килоджоулей.
  • Вы можете узнать, сколько килоджоулей содержится в упакованных продуктах, проверив этикетку.
  • Когда вы едите вне дома или берете еду на бегу, проверяйте килоджоули в меню или на этикетках продуктов питания

Энергия в килоджоулях

В Австралии мы используем килоджоули (кДж) для измерения того, сколько энергии люди получают от употребления пищи или пить. Килоджоуль — это единица измерения энергии, точно так же, как километры измеряют расстояние.

Энергия пищи раньше измерялась в калориях (Cal), и в некоторых странах до сих пор используются эти единицы.

Преобразования следующие:

  • 1 кДж = 0,2 кал
  • 1 кал = 4,2 кДж

Килоджоули в пище

Пища и напитки, которые мы едим, дают нам энергию, которая измеряется в килоджоулях. Сколько энергии они дают, зависит от количества углеводов (сахара/крахмала), белков, жиров и алкоголя, содержащихся в еде или напитке, а также от размера порции.

Различные ингредиенты в продуктах питания и способы их приготовления означают, что одни содержат больше килоджоулей, чем другие. Большие размеры порций также означают больше килоджоулей.

Мы знаем, что напитки содержат энергию (килоджоули), но поскольку жидкость не так сытна, как пища, мы часто не осознаем, сколько килоджоулей потребляем из напитков. Некоторые напитки на удивление содержат большое количество килоджоулей.

Может быть трудно сказать, сколько килоджоулей содержится в каждом продукте, просто взглянув, но в целом:

  • Жиры и алкоголь содержат большое количество килоджоулей.
  • Белки и углеводы обеспечивают умеренное количество килоджоулей.
  • Пищевые волокна содержат мало килоджоулей.
  • Вода не дает килоджоулей (энергии).
  • Такие продукты, как фрукты, овощи и бобовые, менее калорийны (меньше в килоджоулях).
  • Продукты с высоким содержанием жиров, добавленных сахаров или алкоголя, безусловно, являются самыми высококалорийными продуктами (с наибольшим содержанием килоджоулей).

Вы можете узнать, сколько килоджоулей содержится в определенных продуктах, проверив этикетку (панель с информацией о пищевой ценности) на упакованных продуктах в супермаркете. Когда вы едите вне дома или перехватываете еду на бегу, проверяйте количество килоджоулей в меню или на бирках с едой.

Наши потребности в энергии различаются

Ваши ежедневные потребности в энергии (кДж) и количество энергии, которое вы сжигаете, различаются и зависят от:

  • вашей активности в повседневной деятельности
  • количества и типа упражнений, которые вы выполняете
  • ваш рост и вес
  • ваш пол – мужчины обычно имеют более высокие потребности в энергии, чем женщины, потому что у них больше мышечной ткани
  • состав вашего тела – мышечная ткань имеет большой аппетит к килоджоулям. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше килоджоулей вы сожжете
  • если вы беременны или кормите грудью
  • генетика и состояние вашего здоровья
  • ваш возраст – маленькие дети и подростки нуждаются в большом количестве энергии для роста. С возрастом уровень активности часто снижается, что приводит к потере мышечной ткани, и поэтому наши потребности в энергии имеют тенденцию к снижению.

Где получить помощь

  • Live Lighter
  • Ваш врач общей практики
  • Ассоциация диетологов Австралии
  • Nutrition Australia
  • Eat for Health
  • Heart Foundation – Healthy Eating

  • Баланс энергии на входе и выходе, Nutrition Australia.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях.

Тренировки фитнес с чего начать: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

Фитнес-эксперт назвал январь лучшим периодом начать тренировки – Москва 24, 17.12.2022

17 декабря 2022, 08:36

Спорт

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, почему январь – лучший период, чтобы начать регулярно и эффективно тренироваться.

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Конец года совсем близко. Для большинства жителей столицы это, как правило, очень напряженное время: нужно закрыть все рабочие вопросы, украсить дом, с детьми сходить на новогоднюю елку и, конечно же, купить подарки.

Но сделать презент родным и близким порой гораздо проще, чем порадовать себя или попросить что-то у любимого человека или друзей. Одним из вариантов прекрасного подарка в таких случаях может стать абонемент в фитнес-клуб. Почему? Давайте разбираться!

Новый год традиционно является некой отправной точкой для тех, кто давно хотел заняться собой, но все никак не мог найти на это время. Кто-то даже купил себе экипировку для занятий и абонемент в фитнес-клуб. Но в итоге форма так толком и не пригодилась, а клубная карта в зал либо сгорела, либо была продана на форуме с хорошим дисконтом.

Почему так происходит? Дело в том, что тот, у кого нет позитивного опыта тренировок в прошлом, как правило, слишком плохо дисциплинирован. Поэтому какая бы высокая мотивация у него ни была, начать регулярно заниматься все равно не получается. Просто потому, что интегрировать постоянные тренировки в привычный ритм жизни просто не получается. Всегда будут какие-то «но», разные причины, из-за которых до зала клиент так и не дойдет. Часто не спасают даже предоплаченные персональные тренировки, которые через определенное время просто сгорают.

Тогда с чего я решил, что занятия с начала года могут как-то повлиять на регулярность и стабильность тренировок? Здесь все достаточно просто.

Во-первых, в новогодние праздники любой фитнес-клуб делает хорошие скидки на клубные карты. Это актуально, если вы впервые задумались о покупке абонемента, но его стоимость откровенно напугала. Более того, вместе со скидками фитнес-клубы часто дарят дополнительные услуги новым клиентам. В том числе бесплатные персональные тренировки.

Во-вторых, у вас будет целая неделя выходных. Это время, когда вы можете спокойно, без суеты прийти в зал и потихоньку начать заниматься. Заодно и активно проведете каникулы. Вряд ли все будут целыми днями гулять на природе или ходить по музеям. Большинство в праздники предпочитает сидеть дома, доедать бесчисленное количество салатов и других блюд под просмотр сериалов. Дополнительная активность при таком рационе и режиме дня очень актуальна.

Фото: depositphotos/minervastock

Но самое главное, январь в целом – довольно спокойный месяц. Этого времени как раз будет достаточно, чтобы сделать тренировки частью своей жизни. Но для этого необходимо правильно войти в ритм, чтобы вы привыкали заниматься не только физически, но и психологически. Здесь важно обратить внимание на несколько вещей.

Для начала постарайтесь определить для себя цели и задачи. Не абстрактные, а реальные. Это важно именно для того, чтобы не потерять мотивацию тренироваться только потому, что для достижения поставленной цели понадобилось гораздо больше времени, чем вы рассчитывали.

Невозможно похудеть на 25 килограммов за месяц. Нельзя нарастить большую мускулатуру за короткий период или сесть на шпагат, если вы никогда не занимались растяжкой. Все, что связано с нашим телом, фигурой, – это регулярный, длительный и достаточно тяжелый труд. Поэтому поставьте себе задачу начать заниматься с пониманием, как и когда вы будете достигать определенных результатов.

Здесь я рекомендую прибегнуть к мини-целям. Например, похудеть за месяц на два-три килограмма, что и является объективной и реальной цифрой. Дальше еще два килограмма и так далее. Тогда тренироваться точно будет в радость. Ведь вы начнете получать запланированный результат, а сами занятия станут привычкой.

Также перед тренировками важно убедиться, что у вас нет каких-либо противопоказаний по здоровью. Ведь может получиться так, что вы хотите подготовиться к летнему марафону, а у вас есть проблемы с коленями. Или планируете начать активно худеть за счет снижения жировой массы тела, а у вас есть заболевания со стороны сердечно-сосудистой системы.

В фитнесе практически не существуют заболеваний, которые давали бы стопроцентный запрет на тренировки. Просто в зависимости от патологии вам нужно выбирать вид занятий, уровень и объем нагрузки с учетом противопоказаний. Поэтому если вы знаете о каких-то проблемах со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь у лечащего врача.

Как пример: при варикозной болезни вен пояса нижних конечностей флеболог пропишет пациенту специальное компрессионное белье, в котором можно спокойно заниматься. Это же касается и других проблем по здоровью. Единственное, что еще я здесь рекомендую, – после приема у вашего лечащего специалиста дополнительно проконсультироваться у врача ЛФК по тем нагрузкам, которые вам подойдут. Во многих фитнес-клубах есть такие специалисты, поэтому получить рекомендации будет несложно.

Фото: depositphotos/lunamarina

Кроме того, если для вас начало занятий в зале сродни целому приключению, очень важно заручиться поддержкой близких. К примеру, если муж подарил жене абонемент в фитнес-клуб, она не добьется хорошего результата, если он будет сидеть дома и пить пиво.

Тот же принцип работает и с правильным питанием. К примеру, вы приносите с собой на работу здоровую еду в контейнере, а все вокруг едят печенье. В такой ситуации сложно бороться с соблазном съесть что-нибудь вредное. Поэтому вам нужен хотя бы один коллега, который начнет вместе с вами заниматься и разделит ваши взгляды на питание.

В больших коллективах найти соратника не так сложно. Тем более, как я уже говорил, в Новый год у многих людей обостряется желание заняться собой. Это значит, что подарок в виде абонемента вам точно понадобится.

Каневский Эдуард

спортистории

Фитнес с нуля, или Как начать заниматься в тренажёрном зале

Последние несколько лет современный мир поймал новую волну моды, а именно – здоровый образ жизни, куда входит правильное питание и занятия в тренажерном зале. Многие люди, никогда не связывающие свою жизнь со спортом, начинают вливаться в новый и непонятный для них мир фитнес-индустрии, и, зачастую,  делают серьёзные ошибки. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно начать тренировки в фитнес-клубе и каких правил стоит придерживаться.

Для начала вам необходимо определиться с целью, зачем посещать тренажёрный зал. Человек, имеющий определённую мотивацию, настроен решительно, а значит, тренировки не пройдут зря. После заданной цели для вас, как новичка, важно отыскать грамотного тренера. 


Работа с тренером: мода на здоровый образ жизни дала две стороны развития событий: хорошая — всем известна, а плохая – растёт количество непрофессионалов, стремящихся навязывать своё мнение неопытному спортсмену. Непрофессиональный тренер никогда не сможет найти к вам правильный подход и достигнуть нужного результата, поэтому своё внимание нужно обратить в сторону «матёрых» тренеров, людей с регалиями, как правило, все они в прошлом или настоящем выступающие спортсмены. Работая с тренером, у вас есть преимущество – тренер всё объяснит, обучит и поставит вам технику. Но свою роль вы должны сыграть, а именно нужно четко следовать инструкциям тренера, как в питании, так и в тренировках.  

Самостоятельные тренировки: если же вы решили начать свой путь в фитнесе самостоятельно, без чьей либо помощи, то тут нужно быть очень внимательным! Всемирная сеть переполнена сайтами и блогами с различной информацией о принципах питания, упражнениях и техниках. Многое из этого создано любителями, которые пишут, основываясь только на своём опыте, не смотря на тему с других сторон. Поэтому предпочтение отдавайте книгам, учебникам, или же самым популярным и проверенным профессионалами сайтам. 

Начинающему спортсмену нужно выстроить себе график тренировок так, чтобы времени на восстановление мышц было много. Не стоит заниматься чаще 3х раз в неделю, и тем более не нужно делать тренировку одной и той же группы мышц больше, чем раз в неделю. Неподготовленному организму тяжело привыкнуть к физической нагрузке, и вашим мышцам будет очень сложно восстанавливаться, а уж тем более расти. Помните, один день тренировки должен равняться одной основной группе мышц и паре упражнений на другую, например, тренировка груди (основная) и трицепса. Основными группами мышц считаются: грудь, спина и ноги, поэтому разделите эти дни на неделе, уделяя должное внимание каждой группе. 

Находясь в тренажёрном зале, нужно не забывать о технике безопасности. Ни в коем случае не следует подходить к незнакомым тренажерам, тем более на них заниматься. Без знания техники упражнения и биомеханики тренажёра вы можете нанести себе серьёзные травмы, которые далеко не всегда успешно поддаются лечению. Например, никогда не выпрямляйте колени в тренажёре для жима ногами: можно получить смещение коленной чашечки, самое же щадящее наказание в пренебрежении техникой этого упражнения – постоянная боль в коленях.


Занятия силовыми тренировками подразумевают упражнения, как с собственным весом, так и с дополнительным: блины, штанги и гантели. Если вы начали работать с весами, то повышать их стоит постепенно, примерно 2-3, максимум 5кг за тренировку, ни в коем случае не 10 и не 20 кг за одну! Учитывайте новый вес и, дабы не навредить себе, делайте с ним меньше повторений, чтобы привыкнуть к нагрузке. После тренировок рекомендуется делать растяжку. Она даст разгрузку мышцам и уменьшит боль в них на следующий день.

Время тренировок: продолжительность вашей силовой тренировки не должна превышать 1,5-2 часа!  Этого времени на начальном этапе достаточно, чтобы привыкнуть к режиму и гармонично развивать мускулатуру. Продолжительность кардио-нагрузки стоит рассчитывать, опираясь на ваши способности. Если вы никогда не бегали, то лучше начинать с небольших промежутков времени в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Не стоит делать кардио до силовой тренировки, Вы будете выжаты как лимон, если хотите насладиться кардио-нагрузкой, то лучше оставить ее напоследок.

Питание: никакие занятия в тренажёрном зале не перевесят плохое и нерациональное питание! Если вы задались целью изменить свой образ жизни, купили абонемент в фитнес-клуб и настроены решительно, то незамедлительно начните менять своё питание! Делайте это постепенно, раз за разом, исключая вредные продукты и заменяя их на полезные. Обязательно нужно питаться до тренировки и после, чтобы ваши старания не прошли зря. Количество приёмом пищи должно быть не меньше 5! Кушайте маленькими порциями с разницей в 2-3 часа, и тогда ваше самочувствие будет улучшаться с каждым днём. У вас должна быть сбалансированная диета, состоящая из мяса, молочных нежирных и не обезжиренных продуктов (оптимальная жирность 2-5%), овощей и фруктов, полезных круп. Любимые и «вредные» продукты позволить себе можно, но не чаще чем 1 раз в неделю в качестве одного приема пищи! В дальнейшем количество таких «срывов» старайтесь сокращать до 2-х и до 1-го раза в месяц. 

Спортивное питание и добавки: на начальном этапе вам не потребуется помощь в спортивном питании, разве что спустя пару месяцев тренировок можно добавить BCAA. Это основной комплекс аминокислот, из которых состоят ваши мышцы. Ни в коем случае не видитесь на уловки продавцов спортпита, не приобретаете жиросжигатели, специальные предтренировочные комплексы и прочие добавки! Вам, как новичку, такие продукты не нужны! Второй оптимальной и полезной добавкой будет протеин, но не более того. Протеин – очищенный белок, который быстро усваивается организмом, и он пойдёт только на пользу. 
Самое важное – это подходить к занятиям в тренажёрном зале ответственно и с хорошим настроением. У вас все получится, смелее начинайте свой путь! 


Полина Сивова,
Специально для http://kreativ-magazine.ru

 

Start Moving — настоящая программа тренировок для начинающих

Подписка Start Moving

Настоящая программа для начинающих гарантирует, что вы двигаетесь, избавитесь от боли и почувствуете себя уверенно!

Люди тоже могут не тренироваться, потому что думают, что это слишком сложно, или им больно, или они не знают, с чего начать. Основные причины, по которым люди не двигаются, которые я слышу:

  • Боль.
  • Проблемы с коленями или бедрами.
  • Пробовал программы для начинающих, которые не были предназначены для начинающих.
  • Мотивация.
  • Не знаю, с чего начать.
  • Устали тратить деньги на программы, которые им не подходят.

Что-нибудь из этого звучит знакомо? Все они веские причины, и именно поэтому я создал Start Moving. Это домашняя фитнес-программа, разработанная специально для людей, которые давно не тренировались, плохо знакомы с физическими упражнениями или не знают, с чего начать. Если вы новичок в движении, восстанавливаетесь после травмы, ограничены из-за боли в колене или бедре или просто прыгаете обратно, эта программа предоставит вам инструменты и рекомендации, чтобы снова начать двигаться!

Чем отличаются программы Start Moving?

В мире фитнеса не хватает настоящих тренировок для начинающих, и это ГЛАВНАЯ проблема. Все и каждое тело заслуживает того, чтобы двигаться и чувствовать себя хорошо, и эти программы СТАРТ — идеальное место для начала.

Начните двигаться Включает:

  • Множество 5-минутных тренировок для начала.
  • Помогите создать новые привычки для тренировок (для начала попробуйте 3 раза в неделю).
  • Более длительные последующие тренировки для развития навыков, когда вы будете готовы.
  • Доступ к растущей библиотеке тренировок — повторяйте сколько угодно!
  • Частная группа Facebook

Эта фитнес-библиотека для начинающих разработана с заботой о ВАС.

Моя миссия — заставить мир двигаться, и я считаю, что эта программа — идеальное место для НАЧАЛА!

ПС. Насколько я верю в Start Moving? Попробуйте и вам понравится, или ПОПРОСИТЕ ВЕРНУТЬ СВОИ ДЕНЬГИ! Это моя гарантия. Что заставляет эту программу работать, так это то, что люди действительно используют ее. Уже есть 254 отзыва от людей, которые пользовались моими программами Старт. Я надеюсь, что в следующий раз вы присоединитесь к этому движению.

Хотите узнать, о чем именно мы рассказываем в Start Moving? Вы можете увидеть тренировки, которые мы рекомендуем для вас в первый месяц, описанные ниже (нажмите на номер недели, чтобы показать или скрыть тренировки каждой недели):

Первая неделя (5 минут сидя)