как правильно заниматься и комплекс упражнений

Новички начинают свой спортивный путь с тренировочного комплекса на все группы мышц. В фитнес-кругах эти тренинги называют фулбоди. В статье поговорим о том, что такое комплексные тренировки, в чем их особенность и какие упражнения входят в программу тренинга.

Особенности фулбоди

Full Body переводится как «все тело». Эта методика направлена на прокачку всех мышечных групп. Профессиональные спортсмены рекомендуют такой тренинг новичкам, у которых плохо прокачены мышцы, слабые суставы и связки.

Фулбоди позволяет укрепить мышцы, сделать их более сильными и выносливыми. Тренинг на все тело также подготавливает организм к более сложным силовым нагрузкам.

Во время тренировочной программы вы будете выполнять по два упражнения на одну группу мышцы, а не по шесть, как в сплит-тренинге. Если увеличить нагрузку на прорабатываемую зону, через некоторое время вы почувствуете сильную усталость. А чрезмерное микротравмирование мышечной ткани не позволит мускулатуре быстро восстановиться.

Научные исследования доказали, что достаточно тренироваться по методу фулбоди 2–3 раза в неделю. Если правильно выполнять упражнения и грамотно распределять нагрузку, можно поддерживать превосходную физическую форму.

Использовать этот метод могут как мужчины, так и женщины. Особенно фулбоди полезен для девушек, так как позволяет эффективно прорабатывать ноги и бедра.

Главная особенность Full Body — базовые упражнения, в которых прорабатывается не один сустав, а сразу несколько. Все необходимые тренажеры для занятий вы можете приобрести в нашем интернет-магазине по выгодным ценам:

• Железо
• Турники и брусья
• Скамьи и стойки
• Гиперэкстензия

Как составить программу тренировки?

За программой тренинга лучше обратиться к профессиональному тренеру. Но многие решают составить ее самостоятельно. В этом случае придерживаются следующих рекомендаций:

• Одна группа мышц — 2–3 упражнения.
• В тренировочный комплекс входят шесть главных упражнений разных видов:

  1. Вертикальная тяга: подтягивания на турнике, блок.
  2. Горизонтальная тяга: штанга, гантели, блок. В упражнениях этой группы основное движение — наклон.
  3. Вертикальный жим: развод гантелей в стороны, жимы стоя.
  4.  Горизонтальный жим: отжимания от пола, жим с отягощением.
  5. Тазово-доминантные: становая тяга, гиперэкстензия.
  6. Коленно-доминантные: приседания, выпады.
   

• В программу включают по два упражнения на прокачку голеностопной части и рук.
• Тренинг всегда завершают прокачкой пресса. Достаточно трех упражнений.
• В зависимости от уровня подготовки на упражнение приходится от 2 до 4 подходов.
• Длительность тренировки — 60 минут.
• В неделю достаточно трех занятий. Тренироваться нужно через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
• Сперва выполняют сложные упражнения из категории тазового и коленного доминанта. Завершают тренировку самыми легкими упражнениями с минимальной нагрузкой.
• Между подходами отдыхают в течение двух минут.
• В первую неделю старайтесь выполнять наибольшее количество повторений. На вторую и последующую неделю уменьшайте количество повторов, но увеличивайте рабочий вес.

Виды упражнений

Для коленно-доминантной категории можно выбрать:

• приседы в стиле Сумо;
• приседы с гантелями и штангой;
• выпады;
• разгибания ног в разном положении;
• гакк-приседания.

Тазово-доминантная категория:

• становая тяга;
• махи ногами с утяжелителями;
• кроссовер;
• сгибания ног;
• гиперэкстензия.

Горизонтальный жим:

• на спине со штангой и гантелями;
• на скамье под углом;
• отжимания;
• отвод гантелей в стороны.

Вертикальный жим:

• стоя, с гантелями или штангой;
• над головой;
• разводка снарядов по сторонам;
• тяга снаряда к подбородку.

Горизонтальная тяга:

• блок с разным видом хвата;
• гантели в наклоне;
• TRX-тренажер;
• рычажная тяга.

Вертикальная тяга:

• разные виды подтягиваний на турнике;
• блок.

После этих упражнений можно заняться прокачкой трицепсов, бицепсов, голени и пресса. Для разнообразия попробуйте включить в тренировочную программу следующие упражнения:

• разгибания гантелей из-за головы и в наклоне;
• верхний блок кроссовера на трицепс;
• сгибания рук со штангой или гантелями;
• молот;
• подъем носков;
• степпер;
• скручивания на полу;
• велосипед.

Обратите внимание. Тренировку всегда начинают с 5–7-минутной разминки. За это время эффективно разогревают мышцы, связки и суставы. Разминка помогает избежать травмы.

Закончить тренинг можно заминкой: кардиоупражнения и растяжка. На заминку уходит 10–15 минут.

Преимущества метода Full Body

Тренинг идеально подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки. Фулбоди также используют профессиональные спортсмены во время реабилитации после перенесенных операций и травм, а также продолжительного отдыха.

Тренировка считается универсальной. Она подходит людям разного пола, возраста и уровня физподготовки. Большой выбор упражнений позволит составить оптимальную тренировочную программу для каждого случая.

К методу Full Body прибегают многие бодибилдеры после соревнований. Комплексный тренинг помогает поддерживать тело в тонусе.

К плюсам Фулбоди также относят:

• Безопасное укрепление связок, сухожилий и мышечной ткани.
• Эффективное похудение.
• Низкий риск перетренированности. Занятия проходят несколько раз в неделю, у организма есть время на восстановительные процессы.
• Тщательная прокачка каждой мышцы.

Как и у любой физнагрузки, у Full Body есть противопоказания:

• Запрещено тренироваться сразу после перенесенных травм.
• Нельзя заниматься с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

К недостаткам можно отнести следующие:

• Фулбоди не подходит для продвинутых спортсменов. Эта категория атлетов должна выбирать высокоинтенсивные тренинги и сплит-тренировки, направленные на прогрессирование и прокачку определенной группы мышц.
• Сложные базовые упражнения из метода «все тело» могут выполнять только атлеты с подготовкой. Новички должны начинать с самого простого.

Тренировка для мужчин

Мужская тренировочная программа состоит из четырех подходов на каждое упражнение. Необходимо начинать с 15 повторов на каждое базовое движение. На последней неделе месяца количество повторений снижают, но увеличивают вес отягощения.

Между подходами отдыхают по 2–2,5 минуты. Количество занятий в неделю — три.

В первый день можно включить приседы со штангой, горизонтальный жим, сгибания ноги, вертикальную и горизонтальную тягу, жим с гантелями, проработку голеностопной части и пресс.

Во второй тренировочный день программу можно разнообразить румынской тягой, приседаниями сумо, разводкой гантелей.

На третий день подключают становую тягу, вертикальную и горизонтальную тягу, жим в Смите.

Главное условие — на каждую группу мышц должно приходиться по два упражнения.

Тренировка для женщин

Для женской аудитории нагрузки намного меньше. Занятие состоит из трех подходов на каждое упражнение. Количество повторов — 20. Количество занятий в неделю — три.

Между подходами делают передышку в течение 2–3 минут.

В программу женских тренировок также должны быть включены упражнения на все группы мышц. Это могут быть приседания, выпады, жим гантелей, подтягивания, скручивания, велосипед, гиперэкстензия, молот и другие виды упражнений.
 

Тренировочный процесс традиционно начинают с разминки и заканчивают заминкой и растяжкой.

Если правильно подобрать упражнения в соответствии со своим уровнем подготовки и состоянием здоровья, то Full Body принесете только пользу и позволит всегда оставаться в хорошей форме.

программа для мужчин и женщин – ДОН-Спорт

Величайшая несправедливость: мы тратим столько времени и сил, чтобы добиться хороших спортивных результатов, но теряем все достигнутое, как только прекращаем тренировки на 1-1.5 года. Всего за несколько недель после перерыва вы можете утратить до 25% массы тела. Она быстро вернется, если вы вновь начнете заниматься. Но если перерыв превысит 2-3 месяца, то силовые показатели упадут примерно на 50%.

Мораль: делать перерывы можно и нужно, особенно по уважительным причинам. Но возвращаться всегда тяжело. При грамотном подходе результаты можно наверстать без риска для здоровья. Но с усилиями. В любом случае дорогу осилит только идущий. Поэтому поговорим о том, как начать тренироваться после долгого перерыва. Легко не будет, но и начинать с нуля вам не придется. Помните, что экс-спортсменам всегда легче, чем новичкам. Но скорее физически, чем морально.

Правила тренировок после длительного перерыва

Начало тренировки после долгого перерыва сопряжено с серьезными изменениями в организме. У спортсмена уменьшается не только объем мышечной массы, но и количество крови. Параллельно падает частота сердечных сокращений, снижается способность организма к потреблению и усвоению кислорода, меняется общее самочувствие.

Тренировка после большого перерыва дается нелегко в связи с падением силовых показателей. Если вы не занимались больше года, то не исключено снижение рабочих весов минимум в 2 раза. Но многое остается при вас: качество сердечно-сосудистой системы, укрепленное здоровье, увеличенный объем легких. Память о техники выполнения упражнений и умение слышать свой организм, наконец.

Однако тренировки в тренажерном зале после перерыва следует начинать только после консультации с врачом. Параллельно следуйте базовым правилам восстановления физической формы:

1. Откажитесь от спешки. Максимальная продолжительность первых занятий должна быть не больше часа. Количество упражнений, повторений и подходов нужно уменьшить минимум на 20-30% в сравнении с планом последних занятий перед перерывом.
2. Попробуйте восстанавливаться с помощью круговых тренировок. Ваша цель – планомерно восстанавливать все мышцы, не делая акцент на конкретной группе. Это может занять 3-4 недели, но поможет организму снова привыкнуть к нагрузкам.
3. Предпочтите минимальные рабочие веса. Увеличивать их нужно постепенно и точно не за одно занятие. В тренировки после длительного перерыва рекомендуется включать разминочные подходы, в ходе которых можно работать с одним только грифом.
4. Добавьте в занятия больше кардионагрузок. В целом действуйте по принципу «меньше вес – больше повторений». Постепенно восстанавливайте связки, суставы и сердечно-сосудистую систему.
5. Увеличивайте время между подходами. Если раньше вы делали перерыв в 1 минуту, то теперь можно дать себе передышку и на 2 минуты. Слушайте свое тело, не изматывайте себя, чтобы избежать ухудшения самочувствия.

Чтобы понять, как начинать тренировки после длительного перерыва, проконсультируйтесь с доктором и опытным наставником. Многое будет зависеть от того, почему вы перестали заниматься. Если это связано с травмой или с рождением ребенка, то врача стоит посетить не только для одобрения посещения тренажерного зала, но и после первого занятия. Лучше сделать визиты к доктору регулярными в течение первых 3 месяцев, чтобы контролировать состояние здоровья и реакцию организма на новые нагрузки.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Стратегия будет следующей: сначала восстанавливаем все группы мышц, приводим состояние в норму и только потом начинаем работать на результат. Стартовая тренировка после перерыва для мужчин может показаться слишком простой. Но не стоит делать поспешных выводов – первые ощущения могут быть обманчивыми. Реальное состояние организма вы сможете оценить на следующий день, максимум в течение 2-3 суток.

Начало тренировки после долгого перерыва стандартное – разминка по классической структуре (суставная гимнастика, растяжка, кардио и силовая часть). Первые 6-8 тренировок должны быть круговыми, направленными на развитие всех групп мышц. И только потом мы можем перейти к изолированным вариантам. Слушайте свое тело: иногда круговых тренировок может понадобиться больше, но почти никогда меньше.

Тренировка на все тело

Это стандартная круговая тренировка, которая эффективна для восстановления спортивной формы, сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Ваша главная задача на этом этапе – снова привыкнуть к нагрузкам. Поэтому можно использовать любой универсальный план или составить собственный план тренировок.

Круговая тренировка в зале после перерыва проходит следующим образом:

1. Вы разминаетесь в 4 этапа по классической структуре.
2. Затем переходите к кардиотренировке – можно выбрать обычный бег.
3. Теперь выполняем приседания с минимальным весом.
4. Далее переходим к подтягиваниям, пока без дополнительной нагрузки.
5. Следом выполняем жим гантелей в положении лежа.
6. За ним отправляемся на вертикальный жим.
7. Переходим к гиперэкстензии.
8. Следом выполняем упражнения с нагрузкой на голень.
9. Отправляемся на скручивания.
10. Завершаем тренировку на беговой дорожке.

Говорить о количестве повторений и подходов в данном случае некорректно. Правильная тренировка требует сугубо индивидуального подхода под надзором опытного специалиста. Если вы тренируетесь самостоятельно, то мы рекомендуем заниматься до серьезного напряжения, но не до полного изнеможения. Лучше провести не слишком продуктивную тренировку, чем переборщить с нагрузками – это может привести к серьезным травмам и ухудшению общего состояния организма.

Разделение мышц на группы

Как только организм привык к нагрузкам, вы можете приступать к изолированным тренировкам. Рекомендуем ограничиться тремя занятиями в неделю. Каждая тренировки в зале после долгого перерыва должна включать в себя 6-8 упражнений. Число подходов и повторений лучше подобрать вместе с тренером, а при определении перерывов между упражнениями стоит прислушиваться к организму.

Примерная программа первого тренировочного дня:

1. Кардионагрузка – например, быстрая ходьба на беговой дорожке или бег.
2. Приседание со штангой – используйте минимальный вес и постепенно повышайте его.
3. Выпады и последующее сгибание ног.
4. Удобное для вас упражнение на голени.
5. Жим штанги или гантелей в положение лежа.
6. Несколько подходов с разведением гантелей.

Завершать тренировку лучше легкой кардионагрузкой. Можно использовать орбитрек или любой доступный вам тренажер вплоть до неспешного подъема по лестнице. Более подробно рассказывали о кардио-тренировках в этой статье.

Примерная программа второго тренировочного дня:

1. Кардио – любое упражнение, которое вам нравится.
2. Жим штанги в положении лежа.
3. Развод гантелей в стороны.
4. Отжимания – лучше выполнить их на брусьях.
5. Французский жим.
6. Выполнение махов гантелями вперед.

Тренировку завершаем кардионагрузкой, лучше выбрать беговую дорожку, но не разгоняться до предела, предпочесть умеренную скорость.

Примерный план третьего тренировочного дня:

1. Кардио по классике – всегда начинаем с него.
2. Подтягивания – лучше без дополнительного веса.
3. Работа с вертикальным блоком.
4. Гиперэкстензия.
5. Упражнения с гантелями – тяга и разведение в наклоне.
6. Сгибание рук со штангой в положении сидя.

Стандартно заканчиваем занятия легкой кардионагрузкой. Изолированные тренировки после долгого перерыва предполагают постепенное увеличение нагрузки. В идеале их стоит повышать не каждую тренировку, а хотя бы раз в 2-3 занятия. Нельзя допускать сильных перегрузок организма, так как это может привести к серьезным травмам.

Программа тренировок после перерыва для женщин

Многое будет зависеть от состояния организма. Если вы решили возобновить тренировки после перерыва, связанного с травмой или рождением ребенка, то приступать к занятиям можно только после консультации с врачом.

В любом случае не нужно будет разделять тренировки на круговые и изолированные занятия. Можно придерживаться первого варианта и постепенно увеличивать нагрузку. Отдых между подходами лучше минимизировать, но обязательно прислушиваясь к организму.

Примерный план тренировки для женщины:

1. Классическая разминка и кардио.
2. Выпады или другие упражнения для ног.
3. Жим гантелей в положении лежа.
4. Подтягивания без утяжелений.
5. Махи гантелями в стороны.
6. Гиперэкстензия.
7. Скручивания.
8. Кардио.

Первая тренировка после долгого перерыва может длиться до получаса. В течение первых 2-3 месяцев не рекомендуется проводить в зале больше 40-45 минут. Постепенно вы будете увеличивать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения.

Мотивация для возвращения в ритм

Вновь чувствовать себя отлично. Избавиться от лишних килограммов, обрести стройное и подтянутое тело. На самом деле, мотивировать человека словами крайне сложно. Каждый случай индивидуален и только вы можете ответить себе на вопрос, зачем вам снова тренироваться, напрягаться, тратить время на тренажерный зал.

Плохой вариант ответа – понравиться кому-либо. Хороший – потому что вы любите себя, желаете себе счастья и здоровья. Если вы испытываете проблемы с мотивацией – обратитесь к психологу. Особенно если именно с этим обстоятельством и был связан ваш перерыв.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Обычно восстановление после перерыва в тренировках длится столько же, сколько вы не занимались. Однако все индивидуально. Универсального графика не существует. Вы сможете примерно представлять себе перспективы после 2-3 месяцев занятий. На первой тренировке говорить о планах рано – вам удастся только прочувствовать текущее состояние, но и эти ощущения могут быть обманчивыми.

Заключение

Возобновляя тренировки, не пытайтесь любым способом вернуться к прежним результатам за пару месяцев. Если перерыв длился год и более, то это попросту невозможно. Начинайте с легких круговых тренировок, постепенно увеличивайте нагрузку.

Обязательно консультируйтесь с физиотерапевтом. Для составления плана тренировок и контроля состояния обратитесь к опытному тренеру. Сеть фитнес-центров «ДОН-Спорт» приглашает возобновить занятия после любого перерыва. Наши тренеры помогут вам вернуться в форму в адекватные сроки без риска для здоровья.

лучших сплитов для тренировок для женщин

Фитнес

21 октября

Автор Рэй Райхлин

Следование программе тренировок — самый эффективный и действенный способ достичь своих целей. Он избавляет вас от догадок на тренировках, обеспечивает структуру и руководство в вашей рутине и, в частности, побуждает ваше тело адаптироваться или продвигаться к вашим целям. Женщины, у которых есть цели, должны следовать определенной программе, построенной на выявлении адаптации, которая продвигается к этим целям. Программы тренировок выглядят по-разному для каждого человека в зависимости от его целей, расписания и текущего уровня физической подготовки.

То, как вы разбиваете программу в течение недели, называется разделением тренировки. В этой статье мы объясним, что такое тренировочные сплиты, как узнать, какой сплит вам подходит, а каких следует избегать.

Содержание

• Что такое тренировочный сплит?

• Что следует учитывать при выборе сплита

• Есть ли сплиты, которых следует избегать?

• Различия между тренировочными сплитами для мужчин и женщин

• Лучшие сплиты для женщин

• Есть ли лучший сплит для похудения?

Основные выводы

1. Наличие плана тренировок, разработанного специально для вас и ваших целей, является наиболее эффективным и действенным способом увидеть прогресс и достичь своих целей.

2. При выборе тренировочного сплита следует учитывать свои основные цели, частоту тренировок, постоянство, свой образ жизни и индивидуальные предпочтения.

3. Наиболее распространенными тренировочными сплитами являются сплиты всего тела, верх/низ, толкание/тяга и отдельные части тела.

4. Наше тело приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям. Лучший тренировочный сплит для вас тот, который соответствует вашим целям.

Что такое тренировочный сплит?

Тренировка «Сплит» относится к тому, как мы разделяем тренировочную программу в течение недели. Это разбивает вашу тренировку на 2-6 тренировок каждую неделю, которые могут быть сосредоточены на различных частях тела, секциях, мышцах или моделях движения.

Соображения при выборе сплита

Лучший сплит для женщин — тот, который соответствует вашим целям, уровню физической подготовки, частоте тренировок, образу жизни и постоянству тренировок. Наши мышцы нуждаются в определенном объеме тренировок и восстановления, чтобы расти или становиться сильнее.

Как часто вы тренируетесь

Это самый важный фактор при определении того, следует ли вам тренироваться на все тело или на шпагат. Если вы тренируетесь 3 или меньше дней в неделю, вы должны тренировать все тело каждую сессию с акцентом на сложные движения, чтобы проработать каждую группу мышц с достаточным объемом, чтобы вызвать изменения. Если вы тренируетесь более 3 дней в неделю, разделение тренировки на части тела, движения или группы мышц даст вам лучший баланс между тренировками и восстановлением.

Тренировка одной и той же группы мышц каждый день без надлежащего отдыха может привести к перетренированности, снижению отдачи или риску получения травмы. Тренировка группы мышц или модели движения один раз в неделю или раз в две недели с ограниченным объемом и слишком большим количеством дней отдыха может ограничить вашу способность прогрессировать. Поэтому поиск правильного баланса объема тренировок и дней отдыха является ключом к достижению результатов.

Постоянство

Нет, но как часто вы НА САМОМ ДЕЛЕ тренируетесь? Важно, чтобы ваша тренировочная программа основывалась на реальности. Возможно, вы ХОТИТЕ тренироваться 5 дней в неделю, но если вы занятый человек, у которого есть работа, семья, хобби, планы поездок и т. д., реальность может заключаться в том, что вы на самом деле тренируетесь чаще, в среднем три раза в неделю. Если вы занимаетесь 5-дневным сплитом, но на самом деле тренируетесь только 3 раза в неделю, вы пропустите тренировку одной или двух частей тела на неделю или две, что может серьезно повлиять на результат вашей тренировки. обучение. Выберите сплит, основанный на реалистичном расписании для вашей реальной жизни.

Ваши цели

Каковы ваши цели? Хотите тренироваться, чтобы чувствовать себя хорошо и лучше двигаться? Вы хотите построить свою добычу, не увеличивая бедра? Хочешь подтянуться впервые? Хотите проверить свои возможности с помощью тяжелой штанги? Ты хочешь сбросить вес? Наше тело приспосабливается именно к тем требованиям, которые мы к нему предъявляем. Самый эффективный метод достижения ваших целей — постепенно предъявлять к своему телу требования, соответствующие вашей цели.

Твой спорт

Если вы занимаетесь спортом или увлекаетесь активными видами спорта, поднятие тяжестей может быть не вашим основным методом тренировок, а скорее способом поддержки других видов спорта или увлечений. Вы можете выбрать шпагат, который корректирует дисбаланс, созданный вашим видом спорта, или выбрать шпагат для увеличения силы или выносливости. Ваш образ жизни может определять, сколько времени, энергии и последовательности вы должны посвятить тренировкам с отягощениями, а сколько — своему виду спорта.

Ваш образ жизни

Сон, восстановление, питание, управление стрессом, баланс между работой и личной жизнью, психическое здоровье и отношения могут влиять на то, как вы тренируетесь, как ваше тело реагирует на тренировки и какой сплит будет для вас оптимальным. Имейте в виду, что вы человек, а не машина. Дайте себе благодать и поймите, что поиск того, что подходит вам и вашей жизни, может занять некоторое время и усилия. Тот факт, что определенный сплит подходит для ваших эстетических целей, не обязательно означает, что он подходит для вашего образа жизни или психического здоровья. То, что вы решите расставить по приоритетам, полностью зависит от вас, и поиск правильного баланса является ключом к долголетию при подъеме веса и поддержании здорового образа жизни.

Ваши предпочтения

Женщины не являются монолитом. Не существует ОДНОГО тренировочного сплита, который лучше всего подходит для всех женщин, потому что все мы уникальны с разными ценностями, приоритетами, способностями, симпатиями и антипатиями, целями, опытом и доступом к фитнес-оборудованию и тренажерным залам. Лучший сплит для одной женщины может выглядеть СОВЕРШЕННО иначе, чем лучший сплит для другой женщины. Они оба правильны, потому что они оба специально разработаны для человека.

Есть ли перерывы в тренировках, которых следует избегать?

Если у вас есть цели, вы должны следовать разделению, соответствующему этим целям. Если вы следуете случайному сплиту, чужому плану тренировок или составляете собственную тренировку, вы оказываете себе медвежью услугу. Когда я получаю новых клиентов, которые постоянно тренируются самостоятельно, но не видят результатов, самая большая ошибка, которую я вижу, заключается в том, что их программа не построена или не соответствует их целям.

Одним из примеров этого является ежедневная тренировка разных групп мышц или слишком большое внимание к небольшим группам мышц:

*Это не плохой сплит, если ежедневный объем достаточен и соответствует вашим целям и частоте тренировок. Однако, если ваша цель — сбросить лишний вес, перекомпоновать тело, «подтянуть» ноги или руки или нарастить общую силу, это вам не поможет. Тренировка трицепсов не заставит вас уменьшить количество жира в трицепсах. Это также плохая программа, если вы непоследовательны. Если вы пропустите день или два, вы можете тренировать плечи только 2 дня за весь месяц, что недостаточно для того, чтобы увидеть какие-либо изменения. Если ваша цель состоит в том, чтобы привести ноги в тонус, выполнение одного дня для ног каждую неделю не поможет вам достичь этой цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Чем сплиты для женщин отличаются от сплитов для мужчин?

В рекомендованных нами протоколах тренировок для мужчин и женщин нет существенной разницы, так как нет существенной разницы в том, как мужчины и женщины реагируют на силовые или гипертрофические тренировки, основанные только на половой принадлежности. Ваш план тренировок в первую очередь основан на ваших целях, и то, как ваше тело будет реагировать, будет зависеть от факторов, перечисленных в начале этой статьи.

Мы могли бы повторить стереотипные цели и сказать, что все мужчины хотят большую грудь, бицепсы и плечи, тогда как женщины хотят «подтянутые» ноги, руки и более округлую попу. Однако я считаю, что предположения и обобщения на основе пола или пола ограничивают и бесполезны. Я знаю множество мужчин, которые хотят иметь более развитые ягодичные мышцы, и множество женщин, которые хотят накачать плечи. Не существует конкретного протокола тренировок, который лучше подходит для мужчин или лучше для женщин, основываясь только на сексе. Другие факторы более важны при определении лучшей программы тренировки и сплита.

Менструация

Одно отличие состоит в том, что у женщин с менструацией происходят гормональные изменения, которые могут повлиять на их тренировки в разные фазы цикла. Чрезмерные тренировки, недоедание и низкий процент жира в организме могут повлиять на менструацию, поэтому важно сбалансировать правильное питание и протоколы тренировок, чтобы поддерживать здоровый состав тела и поддерживать менструальный цикл.

Основной жир тела

Основной жир тела — это минимальный процент жира в организме, необходимый нашему телу для выполнения основных физиологических функций. У женщин процент основного жира в организме выше, чем у мужчин. Это может означать, что тренировочный сплит для мужчины с 12% жира может выглядеть иначе, чем тренировочный сплит для женщины с 12% жира. Мужчина с 12% жира в организме может продолжать стремиться к цели по снижению веса, в то время как женщина с 12% жира столкнется с негативными физиологическими последствиями, если она будет стремиться к дальнейшему снижению веса.

Лучшие сплиты для тренировок для женщин

В этом разделе мы рассмотрим наиболее часто рекомендуемые сплиты, а также плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой сплит будет для вас лучшим.

Сплит для всего тела

Тренировка для всего тела в основном состоит из сложных движений, таких как толкание и подтягивание верхней части тела, а также наклоны нижней части тела, приседания и выпады. Сюда также могут входить вращательные и антивращательные работы кора. Выполняя эти основные движения, вы будете прорабатывать все основные группы мышц на каждой тренировке.

Пример

ProS

• Идеально подходит для занятых людей, у которых мало времени на тренировки тренировки для поддержки своих спортивных целей

• Подходящий метод для людей, которые хотят чувствовать себя хорошо, набрать силу или изменить состав тела

• Если вы пропустите тренировочный день, вы не пропустите тренировку какой-либо части тела или движения на этой неделе, потому что каждое занятие представляет собой всестороннюю тренировку всего тела

• Много выходных означает, что если вы пропустите тренировочный день, у вас будут другие дни, чтобы наверстать упущенное

Минусы

• могут потребоваться более целенаправленные тренировки

• Если вы достигли плато, вам может потребоваться увеличить объем тренировок

Верхний/нижний шпагат

Верхний/нижний шпагат разбивает вашу тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела. Этот тип тренировки в основном состоит из сложных движений, таких как толкание и подтягивание верхней части тела (как горизонтально, так и вертикально), а также наклоны нижней части тела, приседания и выпады. Поскольку в один день мы концентрируемся только на верхней части тела, а на следующий день — на нижней части тела, у нас есть больше времени на каждой тренировке для выполнения односуставных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания ног, или добавления подходов, ориентированных на определенную группу мышц. которые вы хотите подчеркнуть.

Пример

• Понедельник: Верхний

• Вторник: Нижняя

• Среда: .

• Суббота: Отдых

• Воскресенье: Отдых

Профи

• Больше времени в каждой тренировке и 9 вспомогательных упражнений0003

• Если у вас болит голова после тренировки в понедельник, вы все равно можете тренироваться во вторник, потому что вы прорабатываете разные части тела.

• Можно добавить 5-й день к этой программе с другой тренировкой верхней или нижней части тела, в зависимости от ваших целей.

Минусы

• Если вы пропустите тренировку, вы можете наносить удары по верхней или нижней части тела только несколько раз в месяц может быть труднее закончить (ощущение, что у вас руки-лапши или ноги-лапши)

• Может усилить боль в верхней или нижней части тела, что может помешать повседневной деятельности, если вы не будете внимательны к объему, темпу и новизне (если вы когда-либо пытались мыть голову после дня верхней части тела) Вы знаете, о чем я говорю.) 

Шпагаты «тяни-толкай»

Шпагаты «тяни-толкай» разбивают вашу тренировку на дни тяги и дни тяги. Этот тип тренировок в основном состоит из составных движений с отталкиванием верхней части тела и приседаниями в один день и подтягиванием верхней части тела и шарнирами в другой день. Этот тип тренировок в первую очередь фокусируется на фундаментальных функциональных движениях и работает как для верхней, так и для нижней части тела во время каждого занятия.

Пример

• Понедельник: Полное толчок тела

• Во вторник: Полная тяга

• В среду . Пятница: Тяга всего тела

• Суббота: Отдых

• Воскресенье: Отдых

Профи

ШПИТКИ НА ЧАСТИ ТЕЛА

Шпагаты на части тела разбивают тренировку на определенные части тела или группы мышц каждый день недели. Есть несколько составных упражнений, но этот тип тренировок включает в себя больше вспомогательной работы и односуставных упражнений, чем другие сплиты. Этот тип тренировок может быть полезен для наращивания мышечной массы в определенных частях вашего тела, но может привести к тому, что другие части вашего тела будут недоразвиты.

Example

• Monday: Glutes/Legs

• Tuesday: Chest/Shoulders/Triceps

• Wednesday: Glutes/Legs

• Thursday: Back/Biceps

• Пятница: ягодиц

• Суббота: REST

• Воскресень0002 Отлично подходит для людей, которые тренируются каждый день или почти каждый день

• Вы можете выбрать конкретные группы мышц, которые хотите нарастить (здесь в качестве примера используются ягодичные мышцы)

• Вы можете тренировать каждую группу мышц по максимуму, потому что у вас достаточно времени для восстановления

• Вы можете тренироваться чаще, потому что вы работаете в разных областях каждый день, поэтому болезненность не мешает вам тренироваться

Минусы

• Если вы пропустите вторник и не сможете наверстать его позже в течение недели, вы можете тренировать грудь, плечи и трицепсы только несколько раз в месяц, что может быть недостаточным объемом, чтобы увидеть изменения.

• Как описано ранее в этой статье, этот сплит (или братанская версия: грудь, спина, плечи, бис/три, ноги) должен соответствовать вашим целям, текущему уровню физической подготовки и последовательности, чтобы быть эффективным.

Есть ли лучший сплит для похудения?

Мы наращиваем мышечную массу и теряем жир разными способами. Вы не можете точечно уменьшить жир. Набираете ли вы или теряете жир, зависит от потребляемых, сжигаемых калорий и гормонов. Области, в которых наше тело набирает и теряет жир, во многом определяются генетикой и гормонами. Таким образом, хотя вы МОЖЕТЕ набрать или сбросить жир, вы не можете выбирать, где на вашем теле этот жир набирается или сбрасывается.

Однако вы МОЖЕТЕ тренировать определенные мышцы для роста (гипертрофия) или сокращать/прекращать тренировку определенных мышц для уменьшения их размера (атрофия). Если вы тренируете ягодицы с правильным объемом и частотой, они будут расти. Если вы сломаете руку и пролежите в гипсе несколько месяцев, вы заметите, что эта рука значительно меньше другой. Эти приспособления специфичны для групп мышц. Тренировка ягодичных мышц не сделает верхнюю часть тела больше, а правая рука в гипсе не сделает вашу левую руку меньше.

Потеря/набор жира = Вы можете набрать или сбросить жир в целом, но конкретные области жира в значительной степени определяются генетикой и не могут быть целенаправленными с помощью тренировок.

Потеря/прирост мышечной массы = Вы будете набирать или терять мышечную массу именно в тех областях, где вы тренируете или не тренируете каждую группу мышц соответственно.

Силовые тренировки с упором на многосуставные упражнения могут привести к общей потере жира. Тренировка нижней части тела задействует большие группы мышц, а базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, что позволяет сжигать больше калорий, чем односуставные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс. Сплит с большей тренировкой нижней части тела и тренировкой всего тела может сжечь больше калорий и привести к большей потере жира, чем день бицепса/трицепса. В ваших тренировках следует уделять особое внимание дням тренировки нижней части тела и дням тренировки всего тела, если вашей основной целью является сжигание жира. Вы также можете подумать о том, чтобы добавить кардио или увеличить NEAT. Также важно учитывать питание и другие факторы образа жизни.

Заключительные мысли

Наличие тренировочного сплита, созданного для достижения ваших целей, является ключом к получению желаемых результатов. Тем не менее, речь идет не только о лучшем сплите для достижения ваших целей, но и о ВЫПОЛНЕНИИ программы. Если вы просто бездумно выполняете движения или пропускаете дни, вы не увидите результатов так быстро, как тот, кто намеренно сосредотачивается на форме, усилиях и последовательности в своем плане тренировок.

• Все люди разные люди. Лучший план тренировок для вас будет соответствовать вашим индивидуальным целям, образу жизни и предпочтениям.

• Больше не лучше. Выберите частоту тренировок, которую вы действительно сможете выполнять последовательно. Пропуск тренировочных дней в 4-6-дневной программе может означать, что вы тренируете некоторые группы мышц только пару раз в месяц.

• Понимание того, как ваше тело по-разному набирает и теряет жир и мышцы, может помочь вам выбрать программу, ориентированную на ваши эстетические цели.

Выберите свой любимый сплит с дамами, которые поднимаются!

Если вы хотите избавить свою программу обучения от догадок, LWL предлагает вам персональные онлайн-тренировки. В наших индивидуальных программах тренировок вы встретитесь с тренером, чтобы подробно поговорить о вашем текущем уровне физической подготовки, распорядке дня, целях и факторах образа жизни. Ваш тренер составит для вас тренировочный сплит, адаптированный специально для вас. Даже наши нестандартные варианты позволяют вам выбирать, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, и мы программируем сплиты в зависимости от того, сколько дней вы фактически тренируетесь.

Полное руководство LWL по силовым тренировкам

Цена продажи: 20,00 долларов США Первоначальная цена: 45,00 долларов США

12-недельная программа тренировок + LWL Полное руководство по силовым тренировкам (версия для тренажерного зала)

Цена продажи: 80,00 долларов США Первоначальная цена: 170,00 долларов США

12-недельная программа тренировок + LWL Полное руководство по силовым тренировкам (минимальное оборудование)

Цена продажи: 80,00 долларов США Первоначальная цена: 170,00 долларов США

ОБ АВТОРЕ

Эми — сертифицированный персональный тренер и коуч по холистическому здоровью. Ей нравится помогать женщинам исцелять их отношения со своим телом и с едой. Она помогает женщинам почувствовать себя сильными, уверенными и способными с помощью поднятия тяжестей и интуитивного питания. В свободное время ее можно найти во время долгих прогулок по пляжу, ласки собак или разговоров о политике.

Фитнес-программирование

Рэй Райхлин

Лучшая тренировка всего тела для женщин

У каждого из нас бывают дни, когда что-то идет не по плану. Ребенок болен из школы, вы завалены работой и дедлайнами, вы постоянно нажимаете кнопку «Отложить» или вас прижали к стене из-за слишком большого количества социальных обязательств. Будучи занятой женой и мамой троих детей, мне никогда не бывает скучно. Иногда, когда я набираю обороты в своих тренировках и делаю большие успехи в достижении своих личных целей, я перегружаю себя слишком большим количеством проектов или что-то еще таинственным образом падает с неба. Именно тогда я останавливаюсь на своем пути и парализован стрессом.

Упражнения и уход за собой — далеко не запретные удовольствия; они акты здравомыслия и абсолютной необходимости. Упражнения — одно из самых эффективных средств для снятия стресса; к сожалению, обычно он уходит первым в трудные времена. Прежде чем вы бросите полотенце на тренировке и позволите всему, над чем вы так много работали, исчезнуть, подумайте о консолидации. Если вы увеличите интенсивность и интегрируете больше составных движений, вы задействуете больше групп мышц за одно занятие. Ага, проблема решена!

Все еще не верите в эту идею? Вот еще несколько замечательных преимуществ включения тренировок всего тела в ваш фитнес-режим.

Вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале, но увидите те же результаты тренировки тела в течение недели. Проявив немного творчества и немного попотев, вы все еще можете быть крутым и максимизировать свое время и тренировки в процессе. Вместо того, чтобы упускать из виду свои цели, рассмотрите возможность использования более сложных многосуставных движений, чтобы достичь большего за меньшее время. Звучит как победитель для меня!

Вам будет интересно

Наскучили ваши текущие тренировки? Разнообразие — приправа к жизни! Постоянное изменение ваших тренировок помогает поддерживать ваше тело в догадках и росте, а ваш мозг вовлечен в то, что вы делаете. Смешивая упражнения, которые вы используете для проработки разных частей тела, вы избавитесь от разделения на день груди/день ног/день рук/день рук.

Вы улучшите свои результаты

Задействование нескольких мышц одним составным движением означает увеличение расхода калорий и метаболизма. Это означает увеличение потери жира, более общую симметрию и улучшение баланса. Имея больше возможностей накачать одну и ту же мышцу больше раз в течение одной недели, большая сила и рост также являются преимуществом.

Вы избежите перетренированности

Без адекватного отдыха и восстановления вы не увидите желаемых результатов в тренажерном зале. С добавлением более сложных движений вы сможете лучше нацеливаться на большее количество мышечных групп за то же время и наслаждаться более длительными периодами отдыха между тренировочными днями.

Теперь, когда вы готовы приступить к делу, вот пример высокоинтенсивной тренировки всего тела, которую вы можете втиснуть в свой плотный график. Выполните 3-5 подходов по 12-15 повторений для каждого из следующих пяти упражнений. Выполняйте их подряд с минимальным отдыхом или вообще без него. Настройте все, что вам нужно, в одном месте, чтобы вы могли чередовать эту тренировку с минимальным отдыхом.

Ищете дополнительные испытания? Подумайте о том, чтобы добавить прыжки на ящик, конькобежцы, выпады с прыжками или приседания между подходами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимизировать кардио-компонент этой тренировки. Это избавляет от необходимости заниматься беговой дорожкой позже. Приветствую компактную комплексную тренировку!

1. Приседания с отягощением

Вы не можете победить приседания! От узкого и сумо до переднего, заднего и паузы, приседания — потрясающее упражнение для нижней части тела, которое задействует все основные группы мышц ног. Разговор о большом ударе для Вашего доллара!

Приседания с отягощением

Делайте это

1. Держа блин, гирю или набивной мяч на уровне груди, начните из положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, как будто откинувшись на спинку стула, сохраняя упор на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
3. Сделайте паузу в нижней части движения, затем вернитесь к началу движения. Сожмите ягодицы в верхней точке.

Всего работ: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор, бицепсы плеч

2. Отжимания на скамье

Это упражнение легко добавить в любую тренировку. Если вы тренируетесь дома, используйте стул или любую достаточно низкую поверхность, чтобы выполнять это упражнение и сжигать трицепсы. Посмотрим правде в глаза, никто не хочет, чтобы их руки продолжали махать руками после того, как они остановились!

Отжимания на скамье

Сделайте это

1. Расположитесь на стуле или силовой скамье, вытянув ноги перед собой.
2. Прижав локти к телу, медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение. Измените это упражнение, согнув ноги в коленях, чтобы упростить его, или добавив блин, чтобы усложнить его.

Работа: Трицепс

3. Попеременные выпады со штангой

Это мой личный фаворит, когда дело касается ягодичных мышц. Прогулочные выпады тоже хороши, если у вас есть необходимое пространство. Выпады великолепны, потому что вы можете менять положение ног в зависимости от целевой мышцы.

Чрезвычайно широкий шаг вперед задействует ягодичные мышцы, в то время как меньший угол в 90 градусов передней ногой больше активирует квадрицепсы. Хотите почувствовать ожог? Сделайте три небольших импульса в нижней части движения, чтобы по-настоящему сжечь его в каждом повторении.

Попеременные выпады со штангой

Сделайте это

1. Начните в положении стоя со штангой на плечах.
2. Сделайте шаг вперед, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов. Не вытягивайте колено за носок, когда делаете шаг назад и чередуете ноги.

Работа: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор

4. Отжимания в попеременной боковой планке

Многие из нас забывают о силе простых движений с собственным весом и пренебрегают кором. Это упражнение сочетает в себе лучшее из обоих миров, чтобы ничего не упустить!

Отжимания в попеременной боковой планке

Делайте это

1. Начав в положении отжимания, прижмите свое тело к планке.
2. Поднимите правую руку в сторону и поверните все тело вверх.
3. Пауза и возвращение в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Работа: Грудь, трицепсы, плечи, кор

5. Попеременный реверанс со сгибанием рук с отягощением

В то время как стандартный выпад задействует большую часть большой ягодичной мышцы, это движение действительно нацелено на внешнюю, верхнюю часть ягодичной мышцы или отводящие мышцы.

Бассейны для детей в Мытищах — 28 адресов

Вам нужны клиенты? Вход

Мытищи

Bebeshka Родителям о детях

Афиша СтатьиОтзывы

Найти бассейны для детей рядом со мнойАквакомплексы (2)Бассейны в центре (23)Бассейны для всей семьи (8)Бассейны для малышей (18)Бассейны с подогревом (6)Бассейны с разовым посещением (14)Большие бассейны (2)

Занятия плаванием для грудных детей (12)Крытые бассейны (16)Обучение плаванию (8)Открытые бассейны (1)Спортивные бассейны (10)Фитнес с бассейном (5)

Сортировать по рейтингу по названию

5

(32767 оценок)

Ква-Ква

• Коммунистическая улица, 1
• +7 (495) 2…Показать телефон
• ежедневно, 10:00–22:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Аквапарки, Бассейны для детей

5

(1882 оценки)

Олимпик Фитнес

• улица Семашко, 6Б
• +7 (495) 3. ..Показать телефон
• ежедневно, круглосуточно
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Аэробика для детей — секции и школы , Фитнес-клубы для детей

5

(628 оценок)

• Летная улица, с19
• +7 (495) 4…Показать телефон
• ежедневно, 06:30–00:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Аквапарки, Бассейны для детей, Аэробика для детей — секции и школы

5

(491 оценка)

World Gym

• поселок Вешки, Северная улица, 8, стр. 1
• +7 (904) 5…Показать телефон
• ежедневно, 07:00–22:45
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Аэробика для детей — секции и школы , Фитнес-клубы для детей

5

(177 оценок)

Зеленый Мыс

• деревня Подольниха, коттеджный поселок Зеленый Мыс, Клубная улица, вл4
• +7 (925) 2. ..Показать телефон
• ежедневно, 08:00–22:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Аэробика для детей — секции и школы , Фитнес-клубы для детей

5

(244 оценки)

Aqua Baby Club

• улица Колпакова, 24
• +7 (939) 1…Показать телефон
• ежедневно, 09:00–21:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Детские оздоровительные центры, Детские развивающие центры

4.9

(784 оценки)

Бригантина

• улица Коминтерна, с16
• +7 (495) 9. ..Показать телефон
• ежедневно, 08:00–20:00, перерыв 13:00–14:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Детские спортшколы

4.9

(608 оценок)

Физкультурно-оздоровительный комплекс с плавательным бассейном Дельфин

• Летная улица, 34, стр. А
• +7 (495) 5…Показать телефон
• пн 14:00–22:00; вт-сб 07:00–22:00, перерыв 13:00–14:00; вс 09:00–22:00, перерыв 13:00–14:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Аэробика для детей — секции и школы

4.79

(964 оценки)

Ohana Fitness Олимп

• Олимпийский проспект, 29А
• +7 (495) 6. ..Показать телефон
• ежедневно, круглосуточно
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Внеклассная деятельность для детей и подростков, Фитнес-клубы для детей

4.9

(60 оценок)

Школа плавания Splash

• Всего адресов: 2

Рубрики: Бассейны для детей, Аэробика для детей — секции и школы , Детские спортивные секции, Детские спортшколы

4.6

(628 оценок)

• Волковское шоссе, 23Г
• +7 (495) 1…Показать телефон
• ежедневно, круглосуточно
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Аэробика для детей — секции и школы , Фитнес-клубы для детей

4. 69

(109 оценок)

Нырок Кувырок

• улица Борисовка, 20А
• +7 (903) 2…Показать телефон
• ежедневно, 09:00–21:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Аэробика для детей — секции и школы , Детские оздоровительные центры, Детские развивающие центры

4.87

(31 оценка)

Полеты на флайборде Ride Outside Fly

• деревня Грибки, Адмиральская улица, вл1с1
• +7 (999) 8…Показать телефон
• ежедневно, 07:00–21:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Спортивно-развлекательные центры для детей

4. 7

(46 оценок)

Жемчужина

• улица Абрамова, 1
• +7 (926) 5…Показать телефон
• ежедневно, 09:00–21:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей

4.5

(215 оценок)

Спорткомплекс

• 1-я Институтская улица, 2А
• +7 (498) 6…Показать телефон
• пн-сб 16:00–21:45
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Аэробика для детей — секции и школы , Фитнес-клубы для детей

4.5

(68 оценок)

~ 111. 7 км.
Китенок

• Благовещенская улица, 4Б
• +7 (939) 1…Показать телефон
• ежедневно, 09:00–21:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Детские оздоровительные центры, Детские развивающие центры

4.39

(36 оценок)

~ 111.7 км.
Школа плавания Золотые Рыбки

• проспект Астрахова, 8А
• +7 (910) 3…Показать телефон
• пн-пт 14:00–21:00; сб 09:00–14:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Детские спортивные секции, Детские спортшколы

4.31

(49 оценок)

~ 111. 7 км.
Посейдон

• улица Кадомцева, 2
• +7 (964) 5…Показать телефон
• ежедневно, 09:00–21:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей

4.29

(21 оценка)

~ 111.7 км.
Детский реабилитационный центр

• поселок Нагорное, Центральная улица, 2В
• +7 (985) 3…Показать телефон
• ежедневно, 09:00–21:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Детские оздоровительные центры

4.5

(10 оценок)

~ 111.7 км.
Синхронное плавание Artistic

• Новомытищинский проспект, 88, корп. 5
• +7 (926) 2…Показать телефон
• пн,ср,пт 16:00–20:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Детские спортивные секции, Детские спортшколы

4

(23 оценки)

~ 111.7 км.
Dream-swim

• поселок Нагорное, коттеджный поселок Солярис
• ежедневно, 08:00–18:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Детские оздоровительные центры, Детские спортивные секции, Детские спортшколы, Детские развивающие центры

4

(5 оценок)

~ 111.7 км.
Море детям

• улица Кадомцева, 2Б
• +7 (916) 7. ..Показать телефон
• ежедневно, 09:00–21:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей

~ 111.7 км.
Торпеда

• 1-я Институтская улица, 2А
• +7 (926) 1…Показать телефон
• ежедневно, 10:00–20:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Детские спортивные секции, Детские спортшколы

2.5

(40 оценок)

~ 111.7 км.
Старт

• улица Кадомцева, 2Б
• +7 (495) 1…Показать телефон
• ежедневно, 09:00–21:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Детские спортивные секции, Детские спортшколы, Детские развивающие центры

~ 111. 7 км.
Клуб Флаундер [Закрыто]

• 1-я Институтская улица, 2А
• +7 (926) 0…Показать телефон
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Детские спортшколы

2

(1 оценка)

~ 111.7 км.
Акварельки [Закрыто]

• поселок Нагорное, коттеджный поселок Солярис
• +7 (925) 4…Показать телефон
• ежедневно, 9:00–20:00
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Аэробика для детей — секции и школы , Детские спортшколы, Детские развивающие центры

1

(1 оценка)

~ 111. 7 км.
Зебра [Закрыто]

• Олимпийский проспект, 29А
• +7 (495) 1…Показать телефон
• ежедневно, круглосуточно
• Посмотреть на карте

Рубрики: Бассейны для детей, Аэробика для детей — секции и школы , Фитнес-клубы для детей

Список бассейнов для детей в Мытищах. Автоматический поиск ближайших организаций. Адреса и телефоны, краткие описания заведений с режимом работы и ссылками на их официальные сайты. Для вашего удобства все организации представлены как на карте, так и в виде рейтинга.

Школы плавания в Ярославском районе, Мытищи

Школы плавания в Ярославском районе — 10 организаций с отзывами клиентов: со средним баллом 2.7/5, а также расположение, стоимость услуг и часы работы. Удобное расположение рядом с вами — все компании показаны на карте. Звоните или записывайтесь онлайн!

Сортировать поСортировать: по рейтингуСортировать: по популярности

Показать:

Офис I love supersport

В Офисе I love supersport (рейтинг на нашем сайте — 1. 1) есть возможность поступить в секцию плавания. Тут вам помогут обрести требуемые знания, умения и навыки. Занятия в обязательном порядке…

+7 (499) 938 63

Показать

Закрыто

пн-вс: 10:00—20:00

Московская область, Мытищи, улица Колпакова, 24а

Школа плавания Триумф

В Школе плавания Триумф (рейтинг на Moimytyshi.ru — 4.6) вам помогут обрести необходимые знания, умения и навыки. Занятия обязательно включают теорию и практические задания, и если у вас что-либо…

+7 (926) 472 44

Показать

Закрыто

пн-вс: 09:00—21:00

Московская область, Мытищи, проспект Астрахова, 8а

Центр детского развития Акварельки

В Центре детского развития Акварельки (рейтинг на сайте — 3. 9) есть возможность поступить в секцию плавания. Тут вашему ребенку помогут обрести нужные знания, умения и навыки. Занятия непременно…

+7 (925) 414 69

Показать

Закрыто

пн-вс: 10:00—20:00

Московская область, Мытищи, посёлок Нагорное, ст2в

Алтуфьево 2.6 км

Фитнес-клуб Ohana fitness

Фитнес-клуб Ohana fitness работает для тех, кто хочет заботиться о своем здоровье и заниматься спортом. В специально оборудованных залах вы сможете хорошенько размяться, стать более выносливым…

+7 (495) 649 67

Показать

Открыто

пн-вс: 00:00—00:00

Московская область, Мытищи, Олимпийский проспект, 29а

Танцевальная студия Ratemove на Новомытищинскои проспекте

В Танцевальной студии Ratemove на Новомытищинскои проспекте (рейтинг на Moimytyshi. ru — 2.9) вас могут научить красиво двигаться под музыку. Тут рады видеть всех, независимо от физической формы…

+7 (495) 136 51

Показать

Закрыто

пн-пт: 16:00—21:00
сб: 11:00—19:00

Московская область, Мытищи, Новомытищинский проспект, 39

Медведково 4.3 км

Бассейн Бригантина

Бассейн «Бригантина» в Мытищи — спортивная школа олимпийского резерва по плаванию, которая предлагает взрослым и детям посетить бассейн. В распоряжении гостей огромный бассейн с надежной системой…

+7 (495) 926 07

Показать

Закрыто

пн-вс: 07:00—21:15

Мытищи (Мытищинский район), Коминтерна, ст16

Последний отзыв от Анонимный пользователь, 1 янв 2020

Тренер Баланцова работает так: практически с первого дня отделила детей поспособнее…

Спортивный клуб Artistic

В Спортивном клубе Artistic (рейтинг на сайте — 4. 1) ждут всех тех, кто предпочитает движение покою. Если вы будете строго по расписанию посещать занятия и следовать указаниям местного тренера,…

+7 (926) 273 06

Показать

Закрыто

пн, ср: 16:00—20:30
пт: 17:45—20:30

Московская область, Мытищи, Новомытищинский проспект, 88 к5

Медведково 3.6 км

Клуб обучения плаванию детей Золотые рыбки

В Клуб обучения плаванию детей Золотые рыбки (рейтинг на Moimytyshi.ru — 2.9) вашему ребенку помогут обрести необходимые знания, умения и навыки. Занятия в обязательном порядке включают теорию…

+7 (905) 532 78

Показать

Закрыто

пн-пт: 17:00—20:00
сб: 09:30—12:00

Московская область, Мытищи, Новомытищинский проспект, 88 к5

Медведково 3. 6 км

Клуб обучения плаванию детей Золотые рыбки

В Клуб обучения плаванию детей Золотые рыбки (рейтинг на нашем сайте — 1.4) вашему ребенку помогут обрести требуемые знания, умения и навыки. Занятия обязательно включают теорию и практические…

+7 (905) 532 78

Показать

Закрыто

пн-пт: 18:00—20:00
сб: 10:00—14:00

Московская область, Мытищи, улица Колпакова, 34

Клуб обучения плаванию детей Золотые рыбки

В Клуб обучения плаванию детей Золотые рыбки (рейтинг на нашем сайте — 2.2) вашему ребенку помогут обрести нужные знания, умения и навыки. Занятия обязательно включают теорию и практику, и если…

+7 (905) 532 78

Показать

Закрыто

пн-чт: 18:00—20:00
сб: 10:00—13:00

Московская область, Мытищи, проспект Астрахова, 8а

Светодиодные светильники для бассейнов Jandy WaterColors Отзывы, рейтинги

Beth G.

От чего зависит здоровая самооценка и уверенность в себе

Успех и чувство удовлетворенности жизни во многом зависят не от внешних обстоятельств, а от внутреннего восприятия, считает специалист в сфере коммуникаций, писательница Кэролайн Форен. «Уверенность человека в себе и способность храбро действовать в любой момент обусловлены тем, что он думает и о себе, и о своем характере», — пишет Форен. В своей книге «Уверенность. Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог» автор рассказала о том, чем отличаются уверенность и здоровая самооценка, поделилась тем, как ее оценить и работать над ней.

Кэролайн Форен

Издательство Альпина Диджитал, 2019

От того, как мы себя оцениваем и какими себя видим, зависит все, о чем говорится в этой книге, — уверенность, смелость, страх неудачи, успех — абсолютно все. Для меня уверенность человека в себе и способность храбро действовать в любой момент обусловлены тем, что он думает и о себе, и о своем характере. Обратите внимание: самооценка — не то же самое, что уверенность в себе, это чувство собственной значимости.

Уверенность в себе связана с действием. Даже можно сказать, что она вся держится на действии (помните, мы упоминали выражение «зависит от предметной области»?), в то время как самооценка — явление более широкое. Она отражает, как вы рассматриваете себя в мире — стоящий ли вы человек?

Это ваше мнение о себе, и оно находится где-то на задворках сознания. Вы не думаете об этом каждый день и не склонны менять свою точку зрения без сознательной работы, но это вовсе не значит, что она неколебима. По определению доктора Нила Бертона, автора книги «Рай и ад: Психология эмоций» (Heaven and Hell: The Psychology of the Emotions), самооценка — это сознательная и эмоциональная оценка своей значимости в мире, подоплека которой у всех разная.

У одного человека она основывается на чужом одобрении. Для других — на их собственной работе. У третьих — на личной жизни. Развивая уверенность в себе, полезно обратить внимание также и на самооценку.

Если у вас здоровая самооценка (то есть вы считаете себя стоящим человеком и любите себянезависимо от своих достижений), выработать уверенность будет проще

В чем разница между здоровой и низкой самооценкой? Психотерапевт Марк Тиррелл утверждает: если у вас здоровая самооценка, вы относите поражение (провал на собеседовании или неудавшийся роман) на счет обстоятельств (например, «Наши отношения себя исчерпали» или «У меня мало навыков для данной работы») и эти выводы не затрагивают вашей личности. С другой стороны, при низкой самооценке вы придаете этим событиям вселенский масштаб (например, «Что со мной не так?», «Жизнь не удалась», «Я ни на что не гожусь», «Мне не суждено быть счастливым», «У меня ничего не получается» и т.д.). «В таком случае, — говорит Тиррелл, — мы имеем дело с разновидностью максимализма,типом мышления, признающим только черное или белое, все или ничего, а это занижает самооценку».

Я и сама замечала, что после каких-то неудач (когда события поворачивались не так, как я надеялась) ставила под сомнение ценность собственной личности. Это очень плохо. В то же время обратите внимание на формулировку «здоровая самооценка», в противоположность «высокой самооценке». Тиррелл объясняет, что самооценка не должна быть завышенной, поскольку тогда она чаще всего сочетается с низким самоконтролем, что можно часто наблюдать у психопатов. «Если вы полагаете, что независимо ни от чего безупречны (и, соответственно, виноват всегда кто-то другой), такая фантазия ничуть не лучше низкой самооценки».

Это так же бесплодно, как и самоуничижение. Тиррелл продолжает: «Самооценка — побочный продукт удовлетворения эмоциональных потребностей и здоровой привычки к самонаблюдению и самоанализу, спокойному и трезвому». Поэтому если после неблагоприятного поворота событий вы оцениваете себя, то, скорее всего, не будете к себе слишком добры. Так что вместо этого лучше сосредоточьтесь на обстоятельствах. Безусловно, есть люди уверенные в себе, но с низкой самооценкой (вспомните какую-нибудь знаменитость), однако чаще всего уверенность приходит гораздо легче, если вы обладаете здоровой самооценкой. Более того, если в этом направлении вы все делаете верно, страх неудачи не превратится для вас в колоссальную проблему.

Спросите себя: если я провалюсь или преуспею, связано ли это с моим чувством собственной значимости? В конечном счете вам нужно выяснить, связан ли успех или провал в каком-то деле с вашим восприятием собственной значимости. Знайте: так же, как и неопределенность в отношениях, страх неудачи возрастает, когда мы чувствуем, что фиаско — это отражение наших личностных качеств. Некоторые люди, рассказывает Тиррелл, рассматривают все, что с ними случается в жизни, через призму собственной ценности. Вы такой человек? Не волнуйтесь, я тоже пытаюсь убедить себя, что не такая. Это тяжело. Избавление от данной привычки требует своего рода искусства.

Выгорело у вас конкретное дело или нет — это не повод менять отношение к себе. Чтобы получить представление о своей самооценке, о том, как вы воспринимаете собственную значимость, спросите себя, что для вас важнее всего и как вы определяете успех. Если ответ лежит в области профессиональных достижений, то все очень запущенно. Если вы чувствуете, что счастливы и жизнь имеет смысл, только когда вы добиваетесь успеха, а без этого ощущаете себя никчемным человеком, то вам нужно пересмотреть свои ценности. Потому что жизнь состоит из неизбежных взлетов и падений с долгими нейтральными периодами в промежутках. Это будет для вас постоянным препятствием. Я не говорю, что профессиональные цели не имеют значения — для меня, например, они много значат, — но не они делают меня по природе хорошим (надеюсь) и стоящим человеком. Если независимо от того, как идут дела, вы цените себя одинаково, то пережить неудачу становится гораздо легче, поскольку уверенность делается менее туманной материей и приобретает ощутимые черты.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

Как измерить свою самооценку

Ниже приводится список факторов, которые можно использовать для измерения своей самооценки и которыми в идеале вы вообще не должны пользоваться. Тем не менее мы все время от времени обращаемся к ним. Уж я-то сама точно. Здесь мы легко можем попасть в ловушку, если станем оценивать себя по внешности, ну, а если узнаем, что кто-то зарабатывает больше денег, почва и вовсе может уйти из-под ног. Это все равно что прицеливаться в движущуюся мишень, поскольку ничто не стоит на месте. Если, допустим, ваша самооценка связана с деньгами и вы сравниваете себя с другими, считая себя выше малообеспеченного человека, то что, интересно, вы скажете, если этот бедняк невзначай станет миллионером? Видите, как быстро и кардинально может измениться ваше представление о себе?

Это важно. Цель не в том, чтобы заниматься самобичеванием — «это все потому, что я что-то делаю не так». Такой подход ни к чему хорошему не приведет. Вместо этого понаблюдайте, в какие ловушки вы можете угодить, и не относитесь к себе слишком строго. Вы способны перепрограммировать свои мысли так, что предлагаемый ниже список вам поможет, но не станет движущей силой вашей жизни. Это все внешние факторы. При здоровой самооценке им не следует определять вашу личную значимость или успех. Если какие-то из этих критериев завтра вдруг изменятся, это не должно повлиять на вашу самооценку. Станут ли они мерилом вашей личной ценности — вопрос выбора.

1. Внешность

К сожалению, красота долгое время была связана с самооценкой. От нее всецело зависят индустрия моды и косметическая промышленность, а порой и фармацевтическая. По всему миру людям внушают: мы хороши, только если привлекательно выглядим. Внешняя привлекательность, безусловно, может укрепить уверенность в себе в определенных ситуациях и где-то даже стать преимуществом, но должна ли самооценка зависеть от прически?

Если это единственное мерило, на котором мы основываем самооценку, и только оно обусловливает наше настроение, распутать такой клубок будет нелегко. Это тем более трудно, что наш мир оказывает красоте предпочтение, и соцсети здесь совсем не помогают (я уже писала о подавленности после просмотра тщательно отфильтрованных селфи накачанных полуголых девиц). Очень важно не смешивать краткосрочный взлет самоуверенности из-за того, например, что вы надели любимые джинсы, с отношением к себе в целом.

Как лучше всего отучить себя от данной привычки? Лично я стараюсь поменьше листать страницы в соцсетях, и это очень помогает. Вместо того чтобы слушать чужие мнения, решите сами, что для вас красота, что красиво в вашем теле. Вы ничего не можете с ним сделать, если только не отважитесь на пластическую операцию (и, кстати, это не обязательно повысит вашу самооценку). Я понимаю, что нельзя мгновенно изменить характер мышления — и у меня тоже бывали дни, когда прыщик размером с вулкан Кракатау заставлял меня чувствовать себя ничтожной личностью, — но решите для себя вот что: так ли принципиально иметь золотой загар? Или идеальную кожу? Или важно иметь какую-то «изюминку», а также заботиться о себе и быть здоровым? Это самый полезный взгляд на вещи, потому что так вы сосредотачиваетесь на себе, а не сравниваете себя с другими, что почти никогда не ведет ни к чему хорошему.

Запишите:
«Моя самооценка не связана с внешностью».

2. Благосостояние

Ваша значимость не зависит от размера счета в банке, хотя, опять же, нас и научили увязывать финансовое благополучие с масштабом личности. Бедный человек может иметь такую же самооценку и чувство собственного достоинства, что и мультимиллионер. Если ваша ценность определяется количеством денег, то будет ли вам когда-нибудь их достаточно? Чем больше денег, тем больше собственности мы приобретаем, но любой, кто выигрывал в лотерею, знает: сначала испытываешь кратковременный восторг, а потом к этому просто привыкаешь. Те же самые проблемы (конечно, не финансовые) возникают, если у вас тугой кошелек. Но если вы завтра лишитесь всех своих денег, то не станете от этого никчемным человеком.

Запишите:
«Моя самооценка не определяется благосостоянием».

3. Мнение окружающих

Это худшее из зол. На тему, как перестать волноваться о том, что думают о вас люди, написано море статей. Но факт остается фактом: большинство из нас не может переломить себя — и тому есть несколько весомых причин.

В первую очередь мы рождаемся без чувства своего «Я» или собственного достоинства, их мы приобретаем позже (когда развиваются познавательные способности — одно исследование утверждает, что мы начинаем осознавать себя с пяти лет) и потому создаем картину своей личности, глядя на других людей — родителей, братьев и сестер, друзей, учителей. В известном смысле наше представление о том, кто мы такие и на что похожи, основывается на предположении, как воспринимают нас другие. Если бы мы вообще не заботились о том, что думают о нас окружающие, то не смогли бы быть внимательными и доброжелательными по отношению к ним. Человек по природе своей общественное животное, поэтому столь важно получать ответную реакцию в тех случаях, например, когда мы обижаем кого-то. Это помогает обществу развиваться, особенно если касается людей, которые нам небезразличны. Забота о близких естественным образом включает внимание к тому, что они думают, и это в порядке вещей. Собственно, это до некоторой степени делает нас лучше.

Суть в том, чтобы принимать во внимание мнения окружающих, то есть не быть говнюком, но при этом не позволять чужим оценкам преобладать в вашем самовосприятии

Вот почему важно не спеша всмотреться в себя, оценить себя и сформулировать собственное мнение. В противном случае мы так и будем пытаться угодить остальным, чтобы придать себе веса, и позволять другим людям руководить нашими поступками.

Когда мы слишком волнуемся о чужом мнении, все идет наперекосяк, и если вы действительно похожи на меня, то явно переоцениваете, сколько времени люди думают о вас. Когда мои друзья переживают относительно того, что скажут другие, и потому отказываются от полезных возможностей — а я-то знаю, что всегда легче дать совет, чем воспользоваться им, — я, хоть это и звучит нетактично, стараюсь мягко напомнить приятелям, что никому до них нет дела, в лучшем случае люди выразят свое суждение и вернутся к собственным делам. Наши поступки редко задевают окружающих так сильно, как нам кажется, — но страх перед чужим мнением действует на нас чрезвычайно.

Вот смотрите: вы читаете сейчас эти строки, размышляя, что думают о вас люди и правда ли вас это беспокоит. Но вы же не размышляете о том, что сами думаете о других. Слишком волноваться о чужой точке зрения, связывать ее с самооценкой и переоценивать других — все это вредно.

Если ваше чувство собственной значимости возрастает и убывает в зависимости от посторонних взглядов — а это внешний фактор, — вы встали на скользкий путь

Совсем недавно я узнала, что по непонятной причине совершенно не нравлюсь одному человеку, с которым лично незнакома. Я очень старалась не придавать этому значения, говоря себе «Но я ведь хорошая!», однако в конце концов напомнила себе, что именно для меня важно, и махнула на проблему рукой.

До известной степени я всегда прислушиваюсь к тому, что говорят обо мне близкие, но меня не интересует мнение широкой публики (читай: случайных людей). Только будьте осторожны: это не значит, что надо совсем уж плевать на окружающих. Не обязательно хорошо знать человека, чтобы проявлять к нему уважение как к личности. Я лишь призываю не придавать большого значения тому, что говорят о вас люди. Так, например, нет ничего зазорного в том, чтобы желать одобрения со стороны друзей и родных, при условии, что вы независимый человек. Это осложняет жизнь, только если вы, допустим, боитесь мнения незнакомых людей и поэтому воздерживаетесь от каких-либо действий, или не решаетесьсвязать судьбу с любовью всей вашей жизни, потому что кто-то может подумать, будто вы ему/ей не пара. Спросите себя, как бы вы поступили, сбросив чужое мнение со счетов, если, конечно, при этом не раните ничьи чувства.

У каждого из нас есть человек, кому мы говорим: «Твое мнение для меня важнее всего». Попытайтесь произнести эту фразу перед зеркалом. Если вы склонны во вред себе угождать людям — как я! — пора укрепить чувство собственного достоинства.

Признаки угодника:

• вы часто соглашаетесь (или по крайней мере делаете вид, что соглашаетесь) с другими;

• вы много извиняетесь, когда не сделали ничего дурного;

• вам трудно ответить «нет»;

• вы заботитесь о чужих чувствах, как будто ответственны за них;

• чужие нужды и желания вы ставите выше своих;

• вам тяжело решиться на открытую конфронтацию — например, на спор с другом;

• если вас обидели, вы не говорите об этом, потому что не хотите, чтобы другому было еще хуже.

То же самое относится и к вашему кругу общения. Вы не должны думать о себе лучше из-за того, что оказались в престижном окружении; это главная беда подростков, достоверно отраженная в кинематографе: ребенка принимают в «прикольную» компанию, и он считает, что жизнь наконец-то наладилась, а те, кто не с нами, — те лузеры. Для взрослых это уже не такая проблема, и черное и белое уже не единственные цвета, но мы легко можем угодить в подобную ловушку другими, более замысловатыми путями. Люди, чья самооценка зависит от чужого мнения, лишены уверенности в себе, потому что нельзя контролировать то, что думают о нас окружающие.

Запишите:
«Ценность моей личности определяют не другие люди, а я сам».

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

4. Ваши достижения

Многие разговоры начинаются с рассказа о том, чего мы достигли за последнее время, — это одна из дежурных тем, вроде беседы о погоде. Но оценивать себя в соответствии со своими достижениями — все равно что строить дом на зыбучих песках. Представление, будто мы что-то значим лишь при наличии каких-либо свершений, тоже застыло в нашем сознании с детских лет, когда нас хвалили за успехи в школе. Родителиговорили, что гордятся нами, и, конечно, такие слова приятно слышать, они побуждают к новым подвигам — но именно здесь устанавливается связь между достижениями и самооценкой.

Разумеется, родители просто пытаются мотивировать детей, и, если бы успех не сопровождался наградой, мы бы не рвались к нему. Но мамам и папам не мешало бы также говорить своим отпрыскам, что они испытывают гордость за их человеческие качества, за попытки и усилия, а не только за хороший результат. Детям надо знать, что их любят и ценят, особенно когда у них ничего не вышло или они получили плохую отметку. Иначе неудивительно, что у нас развивается сильный страх неудачи. И, естественно, когда мы взрослеем, масштаб начинаний, на которых мы можем погореть, становится больше. Просто теперь на кону не оценка за знание таблицы умножения, а ваша работа, которая приносит деньги, кормит и т.д. и т.п.

Люди, которым хронически не везет, ничем не хуже тех, кому все удается, — но в это трудно поверить, когда нас крепко убедили в обратном. Если вы относитесь к себе с уважением, только когда стяжаете непрерывный успех в подобного рода внешней деятельности, то при первой же неудаче наверняка испытаете горькое разочарование. Что здесь можно сделать? Ради бога, гордитесь и наслаждайтесь своими свершениями, но помните, что это временный взлет и в идеале вы должны вернуться к нормальному состоянию, когда довольны собой независимо от наличия достижений или их отсутствия.

Запишите:
«Моя самооценка не зависит от медалей, наград и красных дипломов. Неудачи не умаляют ценности моей личности».

5. Личная жизнь

На эту тему можно написать целую книгу — так велика моя ярость по поводу того, что навязывает нам общество. Вопрос сложный (в основном для женщин), потому что для большинства из нас любовь важнее всего на свете — стоит ли удивляться, что она так существенно на нас влияет? И возможно ли вообще не придавать такого значения отношениям, если незамужнюю женщину постоянно спрашивают, не нашла ли она еще единственного и неповторимого? Черт возьми, да каждая женщина и сама единственная и неповторимая!

Если в 30 лет вы еще не замужем, все убеждают вас не волноваться, потому что «время еще есть». Время приобрести решающий показатель своей ценности, пока ты не зачахнешь и не умрешь. Как бы я хотела, чтобы люди перестали говорить подобную ерунду! Возможно, к тому моменту, когда у меня появятся внуки (что, опять же, не будет определять моей ценности), к таким вещам станут относиться проще. Женщины далеко продвинулись с тех пор, как находились на содержании у мужчин, но общество продолжает вбивать нам в голову эту мысль палкой. Пока не приживутся более прогрессивные идеи, мы можем работать над нашим внутренним монологом. Это по крайней мере мы в силах изменить. Гармоничные отношения могут украсить вашу жизнь, добавить в нее радость, и все мы хотели бы обрести спутника жизни, но это не должно становиться фундаментом вашего счастья. Это еще один стереотип, глубоко укоренившийся в нашем подсознании. Если ваш роман завтра закончится, станете ли вы от этого менее ценной личностью?

Считаете ли вы, что найти партнера — главная цель жизни? Может, вы просто слишком много смотрели «Секс в большом городе» и уверились, что участь свободной женщины незавидна? Пусть это звучит как избитая фраза, но вы должны принять и полюбить себя до того, как вступите в серьезные отношения. Надо напоминать себе, что вы абсолютно независимы и не нуждаетесь в опеке. Проще некуда.

Мне понадобилось долгое время, чтобы перестать рассматривать наличие партнера как критерий собственной ценности. В подростковом возрасте я чувствовала себя ничтожеством, пока не завела бойфренда (слишком много кинофильмов, мнение сверстников). Порвав отношения с предметом первой любви после шести лет неистовства гормонов, я была безутешна (как и любой еще зеленый полудемон). Переживания и наплыв эмоций в 20 лет могут быть нестерпимыми, хотя сейчас я смотрю на те события более спокойно. В то же время моя самооценка так крепко срослась с этим парнем, что без него я ощущала себя разбитой (дайте мне, пожа- луйста, самую нежную в мире скрипку). Было бы вполне естественно и целительно заполнить эту пустоту кем-то другим, но я боялась снова испытать боль и начала осознавать (не знаю, с чего это пришло мне в голову), что нельзя придавать такое большое значение бойфренду. Так я всегда буду несчастной — и в любви, и без любви. Я долго работала над собой, пока не нашла удовлетворения в одиночестве. Только собрав себя по кускам, я смогла впустить в свою жизнь другого мужчину. Я собираюсь за него замуж и люблю его всеми фибрами души. Так что прости, Джерри Магуайер, но я уже занята.

Запишите:
«Моя ценность не связана с наличием или отсутствием партнера».

6. Популярность в соцсетях

Это звучит тривиально, но я не сомневаюсь, что миллионы молодых женщин (и мужчин, возможно, тоже) позволяют социальным сетям влиять на их самооценку. Наше поколение активно участвует в интернет-сообществе, и это новый способ сравнивать себя с другими и подпадать под воздействие чужих мнений о себе.

Сколько лайков получил ваш последний пост? Сколько людей прочитали вашу историю? Как много подписчиков вы собрали? Потеряли ли вы кого-то из них? Случалось ли, что пост не пользовался таким успехом, на который вы рассчитывали? Чувствуете ли вы себя менее значимым, чем человек, у которого тысячи подписчиков?

Сегодня это стало настоящей проблемой. Вас может рассмешить упоминание о том, что лайки влияют на наше отношение к себе, но привычка следить за их количеством так въелась в нашу повседневность, что способна поднять или испортить нам настроение. У моего партнера наилучший подход к соцсетям: он просто ими не пользуется — и ничуть от этого не страдает. С друзьями мой жених общается по телефону, а на одобрение сотен людей, которых он сроду не видел и никогда не увидит, ему ровным счетом напле- вать. Я не предлагаю вам такую крайность — сама я, например, обожаю Instagram, — но следите за тем, чтобы все это не проникло через трещины вашего щита к самооценке. Используйте соцсети по назначению — если вы заметили, что приходите в экстаз от популярности поста или приуныли из-за того, что пять человек загадочным образом вывалились из числа ваших подписчиков, вернитесь к списку действительно важных для вас вещей.

Запишите:
«Соцсети — это здорово, но к моей самооценке они не имеют никакого отношения».

Теперь, когда мы рассмотрели основные негативные факторы, часто влияющие на самооценку, давайте подумаем, что нам может быть полезно в этом смысле. Если вы воспользуетесь приведенными ниже рекомендациями для оценки собственной личности, то вам окажется легче обрести уверенность в себе.

Эти критерии останутся по-прежнему актуальными, даже когда вы поседеете, состаритесь и будете оглядываться на прожитую жизнь. Такие явления вы можете контролировать — это внутренние факторы, управляемые вами, — и они гораздо более устойчивы, чем те, что мы упоминали выше. Например, когда ценность вашей личности частично состоит в способности любить, то, если ваши отношения закончились или даже еще не начинались, это ничего в вас не меняет.

Вот несколько критериев, по которым можно оценивать себя гораздо более позитивным способом:

• как вы относитесь к окружающим;

• ваша способность заботиться о других; способность к сочувствию;

• как вы переживаете тяжелые времена;

• как сильно вы способны любить;

• насколько вы отзывчивый человек;

• можно ли на вас положиться;

• честный ли вы человек;

• верный ли вы человек;

• насколько вы цельная и самобытная натура; имеете ли вы представление о том, что такое хорошо

• и что такое плохо;

• дорожите ли вы справедливостью и имеете ли четкие

• моральные принципы;

• есть ли у вас чувство собственного достоинства;

• обладаете ли вы чувством юмора;

• благодарный ли вы человек;

• честны ли с собой;

• прислушиваетесь ли к своим чувствам;

• умеете ли держать себя в руках независимо от ситуации.

Постарайтесь составить список, хотя бы на один день, каким образом вы можете реализовать некоторые из этих здоровых критериев самооценки. Если я что-то пропустила, добавьте несколько пунктов от себя.

Чтобы эта рекомендация оказалась полезной, вы должны определиться с собственными ценностями, так что отправляйтесь за бумагой и ручкой. Что вы цените в жизни?

Хоть и не следует привыкать сравнивать себя с другими, возможно, проще будет начать с вопросов: «Какие качества вы цените в людях?», «Чем восхищаетесь, а чему завидуете?». Постарайтесь найти нечто менее поверхностное, чем «способность приготовить вкусный ужин» (хотя это тоже похвальное качество).

Перечислите пять достоинств, которые цените больше всего, и подумайте над ними — только отнеситесь к этому серьезно. Закончив, запишите свое собственное новое определение успеха — или по крайней мере каким бы вы хотели его видеть. Он все еще связан с внешними проявлениями — деньгами, модной одеждой и т.п.? Или все-таки успех — это чувство удовлетворения, спокойный сон и довольство собой (кроме прочего)? Отражает ли он ваше подлинное «Я» или то, как вас воспринимают другие? Как вы собираетесь оценивать результат своих действий? Это будет трудно. У каждого из нас несколько искаженное представление об успехе, которое обычно сосредоточено на всякой мишуре, и, как следствие, мы имеем искаженное представление о собственных достоинствах. Но стоит приложить усилия для работы над собой.

Сравните внутреннее и внешнее мерила — какое из них вы предпочтете? Что вам больше нравится? С помощью которого из них можно достичь цели? Что более надежно? Что приносит вам удовлетворение?

Еще одно важное замечание: это не тот случай, когда нужно выбирать «или то, или другое». Я не призываю вас внезапно перестать заботиться о внешнем виде или наплевать на карьеру и слиться с природой, потому что материальные блага не имеют подлинной ценности.

Это уже слишком. Вас, конечно, может привлекать внешний успех, и вы хотите зарабатывать деньги (я, например, хочу), красиво одеваться, но это вопрос выбора. Один список ценно- стей определяет вас (например, верность), другой (где важны деньги) — это просто часть жизни, которая никак не влияет на вашу самооценку ни в ту, ни в другую сторону. И тогда вам не нужно будет получать повышение, чтобы доказать себе, что вы чего-то стоите; вы стремитесь к продвижению по службе просто потому, что этого хотите, и независимо от результата являетесь ценной личностью. Если вы отчетливо все это уясните, то следующий этап пойдет как по маслу.

Вся эта работа повышает вашу самооценку, а здоровая самооценка укрепляет уверенность в себе, что увеличивает ваши шансы на успех, будь то незначительные, внешние успехи, которые вы выбрали, или крупные, внутренние, которые определяют вас как личность и, в свою очередь, поддерживают самооценку. Формирование адекватной самооценки принципиально важно для достижения настоящего успеха в жизни, так что именно с этого надо начинать.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

Зачем нужна уверенность в себе? Преимущества уверенности

Содержание статьи

Почему все люди пытаются развить в себе уверенность? Что дает человеку уверенность в себе? Лишь немногие люди задаются вопросами относительно того или иного качества, его необходимости в жизни прежде, чем начать его вырабатывать.

Преимущества уверенности в себе

Уверенные люди кажутся более сильными и влиятельными, несмотря на свою похожесть и наличие тех же физиологических параметров тела, что и у других представителей.

Уверенность действительно придает своему хозяину больше силы и могущества, нежели неуверенному индивиду.

Психологическая уверенность

Избавление от страхов

Уверенность в себе избавляет от страхов или просто помогает человеку справиться с собственными слабостями. На чем основан страх? В основном на том, что человек окружил себя иллюзией опасности того или иного явления. Различные фобии на том и базируются, что не имеют под собой веской основы для страха, но человек настолько верит в опасность некоего предмета или существа, что не замечает обратного.

Уверенный в себе человек понимает, что не следует бояться собственного страха. Он является живым существом, что не лишает его страхов. Но благодаря уверенности в себе и безопасности своего страха, он обращает свою слабость в помощника или «беспомощного котенка» (то есть делает его своим союзником в достижении цели либо полностью обезвреживает его).

Вера в себя

Уверенность в себе дает человеку веру в то, что его мысли и действия правильные, разумные и хорошие.

Неуверенный в себе человек очень часто поддается собственным сомнениям, а также уговорам других людей.

Уверенный же человек верит в правильность своих действий, даже если они и неправильные. Однако данное качество впоследствии позволит человеку изменить ход своих мыслей и поступков, чтобы в следующий раз поступить именно так, как нужно для достижения желаемого.

Главное преимущество уверенности в себе

Уверенность позволяет не опускать руки. Сталкиваясь с трудностями и препятствиями на своем пути, человек понимает, что должен преодолеть их благоприятными для себя способами, а не останавливаться или отворачиваться от желаемого.

Именно последним образом поступают неуверенные в себе люди, так как уже изначально знают, что их силы и способности настолько малы, что не преодолеют сложностей.

Уверенные в себе люди понимают, что даже недоскональность собственных сил не является причиной для того, чтобы не преодолеть некоторые трудности на пути к цели. Ведь именно преодоление препятствий позволит им развить в себе силы для продолжения дальнейшего пути.

Как выработать уверенность в себе

Как видно, уверенность в себе имеет свою определенную силу для человека. И развивать ее в себе необходимо. Только не следует торопиться. Учитесь терпеливо шаг за шагом становиться уверенными в себе, тогда только вы достигнете силы и могущества, несмотря на то, что являетесь обычным человеком.

На нашем сайте вы можете посмотреть множество статей по развитию уверенности в себе.

5 1 vote

Рейтинг статьи

10 способов повысить уверенность в себе

«Я буду уверен, когда…» 

«Когда я получу эту работу». «Когда у меня будет лучшее тело». «Когда я пройду этот тест».

Уверенность часто кажется результатом, а не причиной. Иногда мы чувствуем себя более уверенно, когда хорошо себя чувствуем в тренажерном зале или когда срываем интервью, но уверенность — это гораздо больше, чем ощущение успеха! Настоящая уверенность — это то, что мы создаем сами, и это результат наших мыслей и действий. Это наша вера в нашу способность добиться успеха.

Если вам трудно поверить в себя, вот 10 способов повысить свою уверенность!

1. Найдите свои константы и поддерживайте эти отношения.

Легко чувствовать себя уверенно, когда тебя окружают люди, которые любят тебя, видят твои сильные стороны и не дают забыть, кто ты есть. Будь то ваша семья, коллеги или сестры Каппа-Дельта, важно помнить о постоянных в вашей жизни, которые верят в вас, когда вы можете не верить в себя.

2. Выйти на улицу.

Свежий воздух и движение приносят столько пользы, но мы поделимся некоторыми! Уделите время себе на свежем воздухе, чтобы уменьшить стресс и тревогу, повысить уровень витамина D, помочь вам сосредоточиться и улучшить ночной отдых. Улучшение самочувствия может привести к большей уверенности. Выделите время каждый день, чтобы выйти на улицу! Прогуляйтесь, посидите на солнышке и начните чувствовать уверенность, излучаемую изнутри.

3.

Выйдите из зоны комфорта.

Может быть, попробовать новое хобби, познакомиться с кем-то новым, отправиться в путешествие или даже найти новый маршрут на работу или в школу. Изменение распорядка может мотивировать и вдохновлять вас и, в свою очередь, повысить вашу уверенность в себе.

4. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучшей версией себя.

Сравнение может быть привычкой, от которой трудно избавиться, и нам всем приходится постоянно работать над этим. Социальные сети могут быть большим триггером для этого. Это важная часть нашей повседневной жизни, и, хотя это отличный инструмент, чтобы оставаться на связи, это может быть место, где эта негативная привычка загноилась. Постарайтесь помнить, что социальные сети могут стать ярким событием! Когда вы почувствуете, что начинаете попадать в спираль сравнения, посмотрите на свои сильные стороны и достижения и знайте, что вы особенные и уникальные.

P.S. Вот недавняя запись в блоге , в которой мы говорили о том, как сохранять уверенность в социальных сетях.

5. Отметьте что-нибудь в своем списке дел.

Поставьте перед собой небольшую цель и постарайтесь достичь ее первым делом с утра. Это может быть заправление постели, когда вы встаете, или, наконец, начало работы над большим рабочим проектом, который вырисовывался. Вычеркивание задач из вашего списка дает вам чувство выполненного долга и может мотивировать вас продолжать вычеркивать все больше и больше.

6. Отбросьте негативные разговоры с самим собой.

Даже самые уверенные в себе люди могут бороться с негативным внутренним диалогом. Это может заставить нас поверить, что мы потерпели неудачу еще до того, как начали. Итак, начните обращать внимание на то, как вы говорите о себе и о себе, и работайте над тем, чтобы превратить этого внутреннего самокритика в сторонника. Как мы уже говорили ранее, уверенность — это результат наших мыслей и действий, и этим негативным мыслям здесь нет места!

7. Оденься.

Когда мы чувствуем себя хорошо снаружи, это может помочь нам чувствовать себя хорошо внутри. Когда вы чувствуете себя неуверенно, изменить это можно так же просто, как запрыгнуть в душ и надеть свой любимый наряд. Вы можете быть поражены тем, как быстро изменится ваше настроение и как вы почувствуете себя готовым покорить мир.

8. Встаньте прямо.

Осанка важна — встаньте прямо, расправьте плечи и твердо поставьте ноги. Поза силы может иметь большое значение для того, как вас будут воспринимать другие, и когда вы почувствуете себя более уверенно, уверенность может прийти за вами.

9. Сделайте вдох.

Невероятно, что может сделать простой глубокий вдох, если вы чувствуете тревогу или подавленность. Глубокие вдохи обеспечивают полный обмен кислорода и углекислого газа, что, в свою очередь, замедляет сердцебиение, снижает или стабилизирует артериальное давление и снижает уровень стресса. Итак, когда вы начинаете чувствовать, что ваша уверенность ускользает, сделайте паузу и переведите дух. Вы даже можете попробовать некоторые из этих техники релаксации и контроля дыхания от Гарвардской медицинской школы.

10. Если ничего не помогает, притворяйся, пока не получится.

Это может звучать глупо, но один из способов обрести уверенность — вести себя так, будто она у вас уже есть. Это не значит притворяться кем-то, кем вы не являетесь. Речь идет о вере в себя и о том, что вы заслуживаете чувствовать себя уверенно. Когда вы бросаете вызов себе быть уверенным, когда ваш разум говорит вам обратное, вы совершаете скачок к истинной уверенности в себе и переучиваете свой мозг верить в это.

Уверенность является центральным элементом опыта Kappa Delta, и хотя укрепление доверия не всегда является самой простой задачей, миссия Kappa Delta заключается в предоставлении опыта, который укрепляет уверенность в женщинах и вдохновляет их на действия благодаря силе дружбы на всю жизнь. Если вы боретесь со своей уверенностью, помните, что ваши сестры всегда рядом, чтобы забрать вас, когда вам это нужно больше всего, и напомнить вам никогда не разочаровываться в себе — потому что вы этого достойны!

Узнайте больше о нашем постоянном, уверенном сестринстве здесь .

Включите JavaScript, чтобы обеспечить доступность веб-сайта

12 способов повысить уверенность в себе в 2022 году

Уверенность — одно из самых важных качеств в жизни. Это влияет на вас на личном уровне, профессиональном и даже социальном.

Хотя легко предположить, что уверенные в себе люди просто «такими рождаются», реальность такова, что вы можете повысить свою уверенность и самооценку, независимо от того, естественно ли это для вас.

Вот 12 советов, которые помогут вам стать более уверенными в своих силах, чтобы вы могли, наконец, раскрыть свой потенциал и использовать возможности, которые вы хотите для себя и своего будущего.

1. Начните с признания своих достижений

Воздайте себе должное, где это необходимо! Вы добились многого в своей жизни, большого и малого, и вы должны гордиться этим. Составьте «выигрышный» список вещей, которыми вы гордитесь, и держите его на видном месте, особенно в те дни, когда вам нужен дополнительный импульс.

2. Подумайте о качествах, которые делают вас уникальными

Ни у кого больше нет такого сочетания качеств, как у вас, так что празднуйте это! Подумайте, как вы можете усилить свои сильные стороны и не приглушить свой свет. Начните с того, что поделитесь своими талантами с другими и позвольте радости, которую они вам приносят, подпитывать ваш следующий позитивный шаг вперед. Подобно вашему списку «выигрышей», напишите список «Я есть» со всеми удивительными качествами, которыми вы обладаете.

3. Работайте

Ничто так не укрепляет вашу уверенность, как уверенность в том, что вы готовы. Доверьтесь себе и потренируйтесь заранее, если вы знаете, что ваши знания могут быть проверены. Моделирование опыта и того, как вы будете справляться с трудностями, поможет повысить вашу уверенность. Кроме того, обязательство делать одно дело в день, которое освещает вас и приносит вам радость, укрепит вашу уверенность и сохранит ваше мышление в прекрасном месте.

По теме: Как превратиться из невероятно застенчивой в безумно уверенную в себе, чтобы ваш бизнес мог процветать не осторожно. Вместо того, чтобы усиливать страх, придумайте план действий, как вы будете с ним справляться, если случайно это действительно произойдет.

5. Оденьтесь соответственно.

То, как вы выглядите, имеет значение. Вам не обязательно носить дорогую одежду или последние тренды, чтобы заявить о себе и чувствовать себя великолепно. Гордитесь своей внешностью и тем, как вы себя преподносите. Убедитесь, что ваша одежда хорошо сидит, и вам удобно сидеть и стоять.

6. Улыбайтесь и стойте прямо

Удивительно, как осанка и улыбка могут повлиять на вашу уверенность в себе. Старайтесь стоять или сидеть прямо, подняв подбородок и расправив плечи, насколько это возможно. Мы все немного привыкли склоняться над компьютером в нашем очень виртуальном мире, поэтому может потребоваться дополнительная корректировка. Попробуйте улыбаться, когда чувствуете себя менее уверенно, и посмотрите, как это повлияет на ваше настроение. Наука доказала, что простая улыбка может поднять ваше настроение, снизить стресс и укрепить вашу иммунную систему, потому что она естественным образом высвобождает эндорфины и серотонин, которые повышают ваше счастье. Делайте это в течение дня и оцените разницу, которую вы почувствуете, когда сделаете это.

7. Притворяйтесь, пока не получится

Иногда, чтобы стать более уверенным, вам нужно вести себя так, как будто вы уже уверены. Делая это, со временем вы начнете чувствовать себя более уверенно. Попробуйте слушать аффирмации и управляемые медитации, чтобы начать переформулировать мысли, которыми вы заполняете свой разум, и определить утверждения, которые помогут поднять ваше мышление. Попробуйте посмотреть в зеркало и первым делом с утра сказать: «С меня хватит», и поставить себе «пять». Невероятно, что эти маленькие действия могут сделать для вашей уверенности и самооценки.

Связанный материал: Как стать более уверенным

8. Будьте рядом с другими позитивными людьми, которые будут поддерживать и ободрять вас на вашем пути

Иногда вам может быть полезна «заимствованная уверенность», и под этим я подразумеваю поддержку и вера, которую другие имеют в вас. Убедитесь, что окружающие поддерживают вас, а не тянут вниз, и любезно принимайте любые мотивирующие комментарии, комплименты или поддержку, которые вы получаете от них. Не преуменьшайте свои достижения, сильные стороны или победы. Когда вы это делаете, вы сигнализируете себе, что вы не так невероятны, как вы есть на самом деле, и это ограничивающее убеждение может снизить уровень вашей уверенности.

9. Визуализируйте, как вы достигаете своих целей

Увидев себя успешным, вы повысите уверенность в себе и получите мотивацию продолжать идти вперед. Когда придет время делать ходы, сосредоточьтесь на том, как результат повлияет на ваше будущее, чтобы продолжать двигаться вперед. Когда вы связаны со своим «почему», вы с меньшей вероятностью заберетесь в свою голову и удержите себя от движения вперед.

10. Позаботьтесь о своем психическом и физическом здоровье

Ваша уверенность напрямую связана с тем, как вы себя чувствуете. Хорошо питайтесь, занимайтесь спортом и высыпайтесь. Обратите внимание не только на физические признаки и симптомы, но и на изменения психического здоровья, которые необходимо устранить. Если вы не уделяете время хорошему самочувствию, вы находите время для болезни, поэтому создайте для себя распорядок дня, который поможет обеим областям. Когда вы находитесь в хорошем состоянии умственно и физически, у вас гораздо больше шансов обрести уверенность, необходимую для следующего положительного шага в том направлении, в котором вы хотите двигаться.

11. Примите установку на рост и не сосредотачивайтесь на совершенстве

Вы укрепите свою уверенность, вместо того чтобы позволить себе верить, что вы либо успешны, либо неудачники. Когда вы увидите и признаете, чему вы учитесь и как вы развиваетесь, вы одновременно увидите, как ваша уверенность в себе улучшится, потому что вы даете себе шанс выйти за пределы своей зоны комфорта и узнать что-то новое.

12. Продолжайте в том же духе

Повторение развивает стойкость и упорство, что, в свою очередь, повышает вашу уверенность.

Упражнения для ног дома ⇒ Тренировка на ноги и ягодици в домашних условиях

Как прокачать мышцы ног в домашних условиях

Правильно составленная тренировка ног дома может быть такой же продуктивной, как и занятия в зале. Крупные мышцы требуют большой нагрузки, поэтому пропуская целевые сплиты, добиться стройных ног и красивых бедер сложно.

Особенности проведения тренировки

Как и в случае с работой над другими частями тела, нельзя проводить 2 тренировки подряд на одну и ту же группу мышц. От занятия к занятию следует чередовать упражнения и не лениться.

Советы для результативной тренировки

• В каждом подходе нужно делать максимум повторений.
• Важно следить за правильностью выполнения упражнений.
• Каждое занятие нужно выполнять разные упражнения на ноги дома, это позволит избежать привыкания к программе.
• При составлении плана тренировок нужно учитывать свое физическое состояние. Нельзя работать с весом при проблемах с суставами и без консультации врача.

Особенности мужской тренировки ног

Мужчинам, интересующимся, как накачать ноги дома, поможет использование дополнительного отягощения — утяжелителей на ноги, гантелей или фитнес-резинок. Для эффективной проработки всех групп мышцы нужно тренировать зоны ног по отдельности. Каждое упражнение комплекса выполняется от 10 до 20 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Качаем мышцы ягодиц

• Прямые выпады. В положении стоя делается шаг вперед с одновременным сгибанием коленей и опусканием таза вниз.
• Обратные выпады. Из описанного выше исходного положения нужно сделать шаг назад и присесть, практически касаясь коленом пола.
• Приседания в стиле становой тяги. Положение стоя, ноги вместе, корпус наклонен вперед. Нужно приседать, касаясь руками пола.

Внутренняя и наружная поверхность бедра

• Приседания сумо. Из исходного положения стоя с широко расставленными ногами нужно медленно опускаться и подниматься.
• Диагональные выпады на месте. Одна нога отводится по диагонали назад, а вторая — вперед. Из этого положения нужно опускаться и подниматься.
• Приседания с шагом в сторону. Опускаясь вниз для приседа, нужно шагать в сторону то одной, то второй ногой.
• Махи из боковой планки. Нужно лечь на бок, затем приподняться, опершись на локоть и колено. Далее нужно поднимать вторую ногу, делая махи.

Тренировка передней и задней поверхности бедер

Выполняя эти упражнения для ног дома, можно накачать квадрицепс и мышцы, расположенные ниже ягодиц.

• Зашагивания на тумбу. Понадобится возвышенность высотой от 50 см. Стоя перед тумбой, нужно поставить на нее стопу, шагнуть и спуститься вниз. Поменять ноги и повторить.
• Приседания на одной ноге. Одна нога отводится вперед, затем на опорной ноге выполняются максимально глубокие приседания.
• Мах ногой в планке. Стать в планку с упором на локти. Затем поочередно делать махи ногами, поднимая их вверх. Отлично подходит для укрепления спины.

Если вы задались целью накачать ноги дома, не помешает добавить в тренировку упражнения на икры, например приседания с подъемом на носки.

Домашняя тренировка ног для женщин

Чтобы получить стройные и красивые бедра, избавиться от «ушек», ляшек и галифе, тренировать ноги и бедра нужно минимум 1 раз в неделю. При этом нужно понимать, что результат в разных случаях можно будет увидеть через разное время — все будет зависеть от исходной ситуации, правильности выполнения упражнений, их интенсивности и продолжительности тренировок.

Прокачка ягодиц

• Мах ногой вверх. Стоя на четвереньках, нужно поднимать вверх согнутую в колене ногу.
• Пульсирующее отведение ноги назад. Из положения стоя нога максимально отводится назад. Затем делается 3 пульсирующих движения, после чего нога возвращается в исходное положение.

Внутренняя часть и боковые мышцы бедра

• Мах ногой лежа на боку. Нужно лечь на бок. Верхняя нога поднимается максимально вверх и плавно опускается вниз.
• Вращение ногой лежа на боку. Из положения лежа на боку нужно поднять ногу вверх на половину высоты — это исходное положение (ИП). Затем вывести стопу вперед, поднять вверх, отвести назад и вернуть в ИП. Таким образом, ногой описывается круг.

Задняя и передняя поверхность бедра

Для тренировки этих областей отлично подходят прямые и обратные выпады. Как правильно делать эти упражнения на ноги дома, было описано выше.

Перед тренировкой не помешает суставная гимнастика, а в конце занятия — растяжка.

FAQ

Можно ли качать ноги каждый день, делая по несколько упражнений?

Нельзя целенаправленно тренировать одну и ту же группу мышц несколько занятий подряд, если вы, конечно, не профессиональный спортсмен. Оптимально, если интервал между тренингами будет составлять минимум 96 часов.

Как понять, что пора увеличивать нагрузку?

Если 20 повторений даются легко, пора добавлять отягощение или искать более сложные вариации упражнения.

Будет ли хорошая физическая форма, если тренировать только ноги?

Тело нуждается в сбалансированной нагрузке, поэтому нужно подходить к работе над собой комплексно. Даже спортсмены, которые профессионально занимаются футболом, не избегают тренировок других частей тела.

Уже месяц занимаюсь бегом, делаю базовые упражнения со штангой, но мышцы ног не растут.

Как быть?

Чтобы прокачать мышцы, нужно больше времени, но если результата не будет и дальше, нужно проконсультироваться с тренером.

Сколько подходов упражнений делать?

В общем случае достаточно от 2 до 4 подходов.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

14 Упражнений С Гантелями Для Ног | Тренируемся Дома

Тренировка ног с гантелями без травм

Качать ноги лучше со штангой. Эта группа мышц самая объемная в нашем теле и для ее прокачки требуется серьезная нагрузка. Однако, не у всех и не всегда есть возможность тренировать ноги подобным образом. Поэтому я составил хит-парад из 14 упражнений для ног с гантелями, которые можно делать в зале и в домашних условиях. Про плюсы и минусы таких упражнений, а также о секретах тренировки ног с гантелями, читайте далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями (шаг вперед)
• Гоблет-приседания
• Болгарские сплит приседания
• Приседания плие
• Тяга с гантелями на прямых ногах
• Обратные выпады с гантелями (шаг назад)
• Сгибания ног с гантелью лежа
• Перекрестные выпады с гантелями
• Подъем на опору с гантелью
• Ягодичный мостик с гантелью
• Приседания с колен с гантелью
• Подъем на одной ноге с гантелью
• Подъем на носки сидя с гантелями
• Послесловие

Упражнения с гантелями для квадрицепса

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – флагманское упражнение для ног с гантелями и самое массанаборное из всех, которые можно делать без штанги. Но даже при условии использования тяжелых гантелей, штанге оно уступает и очень сильно. Это главный минус таких приседов. Накачать ноги с гантелями в этом упражнении до серьезных объемов почти невозможно. Зато нагрузка на позвоночник в таких приседаниях намного ниже, чем со штангой. В плане доступности, простоты и безопасности выполнения ему равных нет.

Приседания с гантелями

Поэтому приседания с гантелями обычно используют люди, имеющие травмы спины, либо те, кто просто не хочет набирать большой объем квадрицепса. Это очень энергетически затратное упражнение, оно замечательно подходит для программы по снижению веса. Тренировка ног с гантелями всегда сопровождается большим расходом калорий, а приседания, так особенно.

Совет: приседайте у зеркала, так проще контролировать положение тела. Это упражнение с гантелями для квадрицепса, а не для спины. Следовательно, положение корпуса должно быть максимально вертикальным.

Выпады с гантелями (шаг вперед)

Это эффективное упражнение с гантелями на ноги для мужчин и женщин. Хотя, представительницы прекрасного пола все же выполняют его намного чаще. Моду на выпады (правда, со штангой) ввел легендарный Ронни Колеман, любивший пошагать по заднему двору своего спортзала по завершению программы тренировки ног.

Выпады с гантелями

В техническом плане выпады сложнее приседаний, поскольку их приходится выполнять в односторонней манере и активно задействовать при этом мышцы-стабилизаторы корпуса. Преимуществ у выпадов всего три, но очень весомых:

• Сильное растяжение мышц передней поверхности бедра
• Улучшение формы приводящей мышцы бедра (мышцы-капли)
• Повышение силы и выносливости суставов и связок ног

Выпады – это отличное формирующее упражнение для ног, улучшающее их внешний вид и проработку. Их можно делать стоя и в движении.

Совет: делайте выпады стоя на месте. Выпады в движении имеют право на существование, вот только коленный сустав при этом подвергается ощутимой сдвиговой нагрузке.  Да, и связки головки бедренной кости трудятся в дискомфортном для себя ключе. Если сравнивать конечный результат от обеих вариантов, то в плане прокачки передней поверхности бедра, выпады на месте дадут 100 очков вперед.

Техника выполнения выпадов с гантелями стоя на месте

Примечание: не стоит забывать, что выпады в движении придумал восьмикратный мистер Олимпия, обожавший тренировать ноги на пределе возможностей. Правда, такая работа ему уже аукнулась десятком травм и заменой обеих тазобедренных суставов. Совпадение?

Гоблет-приседания

Это упражнение с гантелями для ног еще называют кубковым приседом (из-за того, что отягощение удерживается перед грудью, как кубок) и свою родословную оно ведет из гиревого спорта. Все мышцы передней поверхности бедра: квадрицепсы, приводящие, портняжные, а также ягодичные мышцы работают очень активно. Но, поскольку тяжелую гантель удерживать таким образом сложно, конечная отдача от упражнения зависит от силы рук и плечевого пояса.

Гоблет-приседания с гантелью

Гоблет-приседания являются комплексным движением, вовлекающим в работу многие мышечные отделы, поэтому на долю самого квадрицепса достается не очень большой кусок работы. Огромный плюс кубкового приседа в том, что он позволяет овладеть правильной техникой приседаний. Ибо делать это с компактным грузом у груди намного проще, чем с длинной штангой. Для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и при этом научится правильно приседать – это упражнение №1.

Совет: начинайте осваивать приседать с широкой постановки ног, так его выполнять проще. Следите за положением тела — не переносите его вес на пятки, встать из такого положения без потери равновесия будет затруднительно.

Болгарские сплит приседания

Тренировать ноги с гантелями подобным образом придумали в Болгарии, а если быть точным, в ее сборной по тяжелой атлетике времен социализма. По большому счету — это приседания на одной ноге со второй, лежащей на опоре. Односторонняя манера выполнения очень хорошо укрепляет суставно-связочный аппарат нижних конечностей, особенно подколенные связки и сухожилия. От таких приседаний ноги становятся сильнее, показатели в упражнениях со штангой растут.

Болгарские приседания

Болгарские сплит-приседания являются упражнением-подводкой, развивающим силу мелких мышц-стабилизаторов. Но помимо чисто технических моментов есть у приседаний на одной ноге и еще одно преимущество – акцентированная нагрузка на надколенную часть бедра, а именно на мышцу-каплю. Если она отстаёт, болгарские приседы помогут проблему решить.

Техника выполнения болгарских выпадов 

Совет: делать это упражнение для ног с гантелями непросто, поскольку львиная часть усилий поначалу будет уходить на стабилизацию корпуса. Выходом станет опора, за которую можно держаться свободной рукой до тех пор, пока стабилизаторы корпуса не адаптируются к односторонней манере приседаний.

Приседания плие

Это упражнение (его еще называют приседания-сумо) пришло в тренажерные залы из балетных студий и обозначает приседания с широкой постановкой ног. Придумано оно было для укрепления внутренней поверхности бедра и его одновременной растяжки. Приседания плие выполняются с очень глубоким седом, поэтому боковые отделы ягодичных мышц включаются в работу очень активно.

Приседания-сумо

Однако, реальным упражнением для ягодиц приседания-сумо назвать нельзя. Эти мышцы сильные и выносливые, для заметного увеличения их объема нужна тяжелая, силовая и очень стрессовая работа с прогрессией весов. Прокачка ног с гантелями в таком стиле хорошо растягивает и укрепляет мышцы ног, повышает их тонус и плотность.

Совет: чтобы сильнее растянуть ягодичные, выполняйте приседания-плие, стоя между двух опор. Например, между двух степов. Тогда гантель в нижней точке не будет «обрезать» амплитуду приседа, и отдача от упражнения повысится.

Вывод: приседания в различных вариациях – это главные упражнения для квадрицепса с гантелями. С их помощь можно (пускай и не радикально) увеличить мышцы ног в объеме и улучшить их форму.

Упражнения с гантелями для бицепса бедра

Тяга с гантелями на прямых ногах

Когда речь заходит о том, как накачать ноги с гантелями, речь обычно ведут о квадрицепсе, забывая о задней поверхности бедра, хотя развитие этой группы мышц не только улучшает внешний вид ног, но стимулирует рост силы всего тела. Особенно, румынская тяга, еще одно упражнение родом из тяжелой атлетики.

В своей первоначальной версии оно выполнялось со штангой и использовалось для развития силы мышц спины (разгибателей и поясничного отдела). Придумал румынскую тягу Нику Влад, двукратный Олимпийский чемпион, атлет сборной Румынии по тяжелой атлетики, отсюда и название этого упражнения.

Румынская тяга с гантелями на прямых ногах

Он делал тягу на полусогнутых ногах чисто для силы, и лишь потом ее начали выполнять с гантелями на прямых ногах, поскольку такая версия меньше задействует мышцы спины и намного больше мышцы задней поверхности бедра. Тяга с гантелями — базовое движение для набора массы всего тела и наряду с приседаниями, одно из лучших упражнений с гантелями для ног для мужчин и для женщин.

Совет: если вы еще никогда не делали румынскую тягу с гантелями, не старайтесь сразу же наклоняться очень низко. Достаточно будет наклона до параллели. Это упражнение придумал Олимпийский чемпион и оно требует хорошо развитых мышц поясницы.

Обратные выпады с гантелями (шаг назад)

От описанных ранее выпадов вперед, это отличается тем, что шаг делается назад. Благодаря чему, нагрузка с передней поверхности бедра смещается на заднюю. Квадрицепс, конечно тоже работает, но уже не так активно, как в обычных выпадах. Помимо бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатых мышц, работают большая ягодичная мышца, особенно ее нижний сегмент (в месте крепления ягодицы и двуглавой мышцы бедра).

Обратные выпады

Обратные выпады выполняются исключительно стоя на месте, и требуют предельной концентрации внимания для сохранения равновесия. Но при этом являются упражнением очень эффективным и не таят в себе угрозы для здоровья. Даже больше, в плане нагрузки на колени они более дружелюбны, чем обычная версия упражнения. Поэтому их рекомендуют выполнять людям, испытывающим боли в коленных суставах.

Техника выполнения обратных выпадов с гантелями

Тренировать ноги с гантелями таким образом можно в двух вариантах: делать шаг каждой ногой по очереди, либо сначала выполнить объем повторений одной ногой, затем другой. Первый способ посложнее, второй попроще.

Совет: если хотите накачать бицепс бедра, делайте шаг назад очень коротким, если же цель – увеличить ягодичные, делайте шаг побольше.

Сгибания ног с гантелью лежа

Это наиболее сложное упражнение для бицепса бедра с гантелью, поэтому я поставил его на последнее место. По своей биомеханике оно идентично сгибаниям ног в тренажере лежа. С той лишь разницей, что выполняется со свободным весом, и, следовательно, оказывает более сильный стрессовый эффект на мышцы задней поверхности бедра.

Техника выполнения сгибания ног с гантелью

Это упражнение с гантелями для ног можно делать и в тренажерном зале и дома. Поэтому, всем, кто тренируется в домашних условиях, есть смысл добавить сгибания с гантелью лежа в свой тренировочный комплекс.

Совет: удерживать тяжелую гантель, зажав ее стопами ног очень непросто. Выходом станет скамья с небольшим уклоном. В этом случае мышцы задней поверхности ноги уже на старте окажутся в растянутом состоянии, что и послужит дополнительным стимулом для их роста.

Эффективное, но сложное упражнение для бицепса бедра дома

Вывод: упражнений для бицепса бедра с гантелями немного, всего три, но каждое из них при регулярном выполнении хорошо растит мышечную массу задней поверхности бедра и является безопасным для здоровья.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Перекрестные выпады с гантелями

Такие выпады называют упражнением-реверанс, поскольку оно очень похоже на почтительный поклон-приседание, диагональными или косыми выпадами. Оно способствует улучшению рельефа ног и формы боковых отделов ягодичных мышц. Поэтому перекрестные выпады пользуются популярностью среди фитнес-атлетов соревновательного уровня.

Диагональные выпады

Перекрёстные выпады с гантелями выполняются в двух вариантах —  в движении и стоя на месте. В первом случае активнее работают ягодицы, во втором – передняя поверхность бедра.

Совет: во время перекрёстных выпадов опасная нагрузка ложится на легко травмируемую крестовидную связку колена. Не нужно выполнять это упражнение в силовом стиле и с тяжелыми гантелями. 12-15 повторений – оптимальное количество повторений в подходе в упражнении-реверанс. И то лишь при условии, что его выполнение реально необходимо.

Подъем на опору с гантелью

Еще один способ прокачки ног с гантелями в односторонней манере. Довольно простое и доступное в исполнении. Но при этом одно из наиболее энергетически затратных движений, особенно при подъеме на высокую опору. В упражнении работают все мышцы низа тела, от икроножных до ягодичных. На них, а также на бицепс бедра, приходится основная нагрузка. Хотя, ощутимая часть работы достается трапециевидным мышцам спины и плечевому поясу.

Техника выполнения подъема на опору с гантелью

Совет: повышайте высоту опоры постепенно, с каждым новым подходом. Становитесь всей стопой и смотрите вперед. Потеря равновесия в этом упражнении чревата серьезной травмой. Используйте кистевые лямки, так будет проще удерживать гантели.

Ягодичный мостик с гантелью

В отличие от иных упражнений с гантелями для ягодиц, это наиболее изолированное и очень модное. Активным его популяризатором стал Брет Контрерас, известнейший фитнес-тренер, писатель, ученый. В 2012 году он потряс до основ мир бодибилдинга результатами своих исследований на тему лучших упражнений для каждой группы мышц.  И как раз таким упражнением для ягодиц он и назвал ягодичный мостик. Правда, его версию, выполняемую со штангой.

Ягодичный мостик с гантелью

Ноги в этом движении почти не работают, поэтому на долю ягодичных мышц приходится львиная доля нагрузки.  Однако у ягодичного мостика есть и серьезный недостаток – сильная и травмоопасная нагрузка на квадратную мышцу поясницы. Поэтому, обычным посетительницам тренажёрного зала к ягодичному мостику нужно относится с большой осторожностью.

Совет: делать мостик с легкой гантелью смысла нет, а удерживать тяжелую гантель на косточках таза довольно дискомфортно. Оберните снаряд во что-нибудь мягкое, это повысит отдачу от упражнения и уберет неприятные ощущения.

Приседания с колен с гантелью

Еще одно упражнение из арсенала профессиональных тяжелоатлетов и также, как и остальные служит для развития силы поясничного отдела спины. Параллельно с этим очень изолированно нагружает ягодичные мышцы и заметно улучшает их внешний вид. Появилось в тренажерных залах совсем недавно с легкой руки фитнес-звезд, использующих приседания с колен для «полировки» мышц задней поверхности бедра в преддверии выступлений.

Как и ягодичный мостик, изначально выполнялось со штангой, но теперь такие приседания обычно делают в машине Смита. При желании их можно выполнять и с гантелью. Помимо ягодичных мышц и двуглавой мышцы бедра в упражнении активно работают все мышцы кора, в том числе пресс и разгибатели спины.

Техника выполнения приседаний с колен с гантелью

Совет: чтобы не повредить колени, выполняйте такое упражнение с гантелями сидя на толстом коврике. И не пытайтесь начинать с него свой комплекс тренировки ног, приседаниями с колен лучше его заканчивать.

Вывод: ягодичные мышцы работают в той или иной мере во всех упражнениях с гантелями для ног. Но не все из них одинаково безопасны. Стоит соизмерять эффективность упражнения и его потенциальный вред для здоровья.

Упражнения для икроножных с гантелями

Подъем на одной ноге с гантелью

Подъем на носки с гантелями можно делать и на двух ногах сразу, но его одноногий вариант выполнения имеет больше смысла по двум причинам.

• Первая. Удерживать равновесие, поднимаясь на носки с двумя гантелями сложно. Упражнение в этом случае превращается в цирковой трюк. Делая подъем на одной ноге, можно держаться рукой за опору, сняв ненужную нагрузку со стабилизаторов корпуса.
• Вторая. Мышцы голени очень сильные и выносливые, за день они сокращаются тысячи раз. Чтобы их накачать голень, «бомбить» ее нужно в силовом стиле, с тяжелыми гантелями, что, судя из первого пункта, задача не из простых. Убрав одну ногу из работы, нагрузку на вторую можно повысить в два раза.

Подъем на одной ноге с гантелью

Совет: нет необходимости стоя на опоре глубоко опускаться вниз. Функция икроножной мышцы – подъем тела вверх, во время опускания ниже параллели она не работает, зато ахиллово сухожилие трудится предельно тяжело. Чтобы нагрузить голень по максимуму, делайте паузу в верхней точке амплитуды и качайте ее до появления сильного жжения в мышцах.

Подъем на носки сидя с гантелями

Правильное, научное название икроножной мышцы – трехглавая мышца голени. Она так называется потому, что под небольшой, состоящей из двух головок, икроножной, находится другая мышца, камбаловидная. Она больше своей соседки и пролегает точно под ней. Становясь больше, камбаловидная мышца выталкивает наверх икроножную и увеличивает в объеме всю голень.

Подъем на носки сидя с гантелями

Обычно, такие подъемы на носки выполняются в специальном тренажере либо, в отсутствии его, со штангой, положенной на колени, но с гантелями их тоже можно делать, все эти упражнения абсолютно идентичны по своей биомеханике.

Совет: поскольку камбаловидная мышца больше, отдача от ее развития в плане увеличения объема голени выше. Поэтому, начинать свой комплекс прокачки икроножным мышц стоит именно с нее.

Вывод: упражнений для икр с гантелями не очень много, но при правильном подходе они помогают накачать мышцы голени без штанги и тренажеров.

Послесловие

Надеюсь, мой обзор упражнений для ног с гантелями для мужчин и женщин окажется полезным и поможет в составлении эффективного комплекса тренировки ног. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Набор качелей «Сделай сам» — как легко собрать самому

• Поделиться
• Твит

Моим детям 11 и 8 лет, и пришло время, когда они переросли свой игровой набор. Но они по-прежнему любят быть на улице и любят качели. Поэтому мы сделали большие, но простые качели своими руками, которые будут использоваться долгие годы.

Этот набор качелей «сделай сам» станет прекрасным украшением вашего двора и подарит вам и вашим детям часы удовольствия. Благодаря легкому поиску расходных материалов и небольшому количеству ручного труда у вас будут собственные качели в кратчайшие сроки.

Сколько стоит собрать свои собственные качели?

Хорошая часть этого DIY заключается в том, что мы продали наш старый игровой набор и использовали эти деньги для DIY Swing Set, поэтому нам не пришлось вылезать из кармана за большими деньгами.

Если вы начинаете с нуля, рассчитывайте потратить около 300-400 долларов или около того в зависимости от цен на пиломатериалы и цен на пиломатериалы.

300 долларов — это не мелочь, но если сравнить с тем, что можно купить, то это очень много, учитывая, что мои дети старше. Я хочу что-то, на чем я также могу качаться, поэтому нам нужен был более высокий и широкий набор, чем то, что вы обычно можете купить.

Часть больших расходов приходится на кронштейны для дерева. Вам не обязательно использовать эти кронштейны, но мы использовали их в нашем игровом наборе ранее, и нам нравится стабильность, которую они добавляют.

Вам понадобится помощь, потому что пиломатериалы такой длины тяжелы и неудобны, когда приходит время их собирать.

Материалы пиломатериалов, используемые для наших качелей:

• Верхняя балка изготовлена ​​из обработанного под давлением пиломатериала размером 4x6x12. Он очень тяжелый, так что будьте готовы.
• Каждая нога представляет собой 4x4x10 – вам понадобится 4
• Средние распорки 2x6x8, вам понадобятся две, и вы можете обрезать их по размеру.
• Все наши пиломатериалы изготовлены под давлением и поставляются компанией Lowes

Инструкции и материалы для набора «Сделай сам»

Материалы для набора «Сделай сам» Вешалки для качелей

Полезные советы по сборке качелей своими руками

Начнем с того, что просверлим отверстия в верхней балке для вешалок для качелей. Устанавливаем балку на пару козлов, чтобы было легче управлять.

• Размеры вешалок для качелей – Расстояние между качелями и трапецией составляет 18 дюймов от центра к центру каждой вешалки, а коврик для качелей платформы составляет 32 дюйма от центра к центру для вешалок, но это может зависеть от того, какой тип качелей вы получаете. .
• Мы оставили 12 дюймов свободного пространства между каждым поворотом.
• Отверстия для вешалок — При сверлении отверстий в верхней балке для крепления подвесок качелей может быть трудно удерживать дрель прямо. Балка имеет толщину 6 дюймов, поэтому вам понадобится длинное сверло. Мой муж соединил вместе две небольшие дощечки, чтобы сделать направляющую для удила. Это работало отлично и не давало ему сойти с ума!

• Крепление подвесов качелей – Мы использовали сверло 5/16″, чтобы просверлить отверстия для болтов 3/8″, которые мы использовали для трех подвесов качелей. Болты оказались тугими. Он снова попытался просверлить дрелью, но она просто застряла. В конце концов он использовал молоток, чтобы протолкнуть их до конца. Оглядываясь назад, он сказал, что должен был использовать бит побольше. Вы просверливаете дно, а затем прикрепляете гайку к болту в верхней части балки.

• Кронштейны для крепления – Затем прикрепите кронштейны качели к верхней балке. Прикрепляя кронштейны к каждому концу верхней балки, используйте обрезную доску, чтобы прислонить ее к кронштейну, а затем постучите по нему резиновым молотком. Так вы не повредите кронштейн. Предварительно просверлите отверстия для каждого стягивающего винта, а затем ввинтите их.

• Это прекрасный опыт обучения и для детей старшего возраста — покажите им, как что-то делать! Это займет немного больше времени, но по пути они смогут освоить некоторые ценные навыки!

• Поднесите большую балку к игровому набору, если ее там еще нет — вам не нужно перемещать ее на большое расстояние после прикрепления ножек.
• Убедитесь, что площадка ровная, иначе вам, возможно, придется немного выровнять пространство для каждой ноги.
• Прикрепите ножки и привинтите их. Зеленые скобы , в которые входит каждая ножка, снабжены болтами. Мы затянули болты, чтобы они не выскользнули, когда мы поставили его, но подождали, пока все не станет в вертикальном положении, чтобы закончить затяжку.

• Вам понадобится помощь, чтобы поднять эту штуку. Самый простой способ — прикрепить ножки к каждому кронштейну, а затем попросить помощи и поднять его. Это непростая работа. У нас были только я, мой муж и мой сын, и нам нужно было прикрепить одну сторону ножек, а затем положить верхнюю балку на вершину лестницы (а мой муж держал ее неподвижно). Я не рекомендую это, хотя.
• Было практически невозможно вставить ножки в другие кронштейны, пока он балансировал на лестнице. (мы позаботились о том, чтобы оставить себе место на случай, если он упадет, но он был довольно крепким на вершине лестницы). Так что просто прикрепите ноги к земле, а затем поднимите ее с большим количеством сильных звуков!
• Затяните все, как только оно будет на месте.
• Затем добавьте 2×6 (обрезанных до нужной длины) в середине каждой ножки для дополнительной устойчивости. Мы купили 8-футовые доски, а затем обрезали их по размеру и прикрепили 3-дюймовыми винтами.

• Добавьте анкеры к каждой опоре и закрепите их в земле. Этот набор имеет ширину 12 футов и высоту ножек 10 футов, поэтому его необходимо стабилизировать. Качели идут довольно высоко и пока нет раскачивания или неустойчивости.
• Наш набор получился шириной 15 и 1/2 фута, измеренной по низу ножек.

• Добавьте свои качели и наслаждайтесь!

• Подождите, пока древесина высохнет – я оставил нашу на две недели, а затем покрыл ее морилкой для наружных работ , подобной этой. Раньше я использовал бренд Cabot, и мне он очень понравился. Качели крепятся к вешалкам с помощью карабинов, поэтому я просто быстро снял их, когда окрашивал, чтобы они не испачкались.

Выбор качелей

Для нашего набора качелей «Сделай сам» мы позволяем детям выбирать то, что они хотят. Это работает отлично, потому что качели на платформе могут использовать более одного человека.

• Платформа Swing  – именно такой, которую мы получили, нет в наличии, но эта очень похожа. Он выдерживает до 600 фунтов! Там много места для взрослых и детей, и это идет высоко! Я бы сказал, что этот пока пользуется наибольшим спросом. Он поставляется со всем, что вам нужно, чтобы собрать и повесить.
• Качели. Рассчитаны на нагрузку до 300 фунтов и имеют мягкое пластиковое покрытие цепей, чтобы не прищемить пальцы. Мы выбрали качели с длинными цепями 66″, но если ваши недостаточно длинные, вы можете добавить цепь с карабинами.
• Трапециевидные качели/кольца  – Это запрос от моей 8-летней дочери, которая любит переворачивать эту штуку и висеть вверх ногами. Он также имеет те же цепи с пластиковым покрытием. Они не нагреваются на палящем солнце и не жмут пальцы.

Моим детям очень нравятся эти качели, сделанные своими руками, и нам тоже! Он работает всего несколько недель, и он используется ежедневно. Я сравнил, что мы могли бы купить за те же деньги, и это было немного.

Наборы качелей, которые я нашел в Интернете в этом ценовом диапазоне, были не такими высокими и крепкими, как этот, и предназначались больше для маленьких детей. Мой 11-летний сын уже почти такой же большой, как я, поэтому я хотел что-то, в чем мы все могли бы чувствовать себя в безопасности. Это потрясающе!

Обновление год спустя — все в этом наборе качелей «сделай сам» по-прежнему идеально! Им это нравится — нам это нравится, и это все еще используется все время. На сегодняшний день это один из наших лучших проектов!

Время подготовки 1 час

Активное время 3 часа

Общее время 4 часа

Сложность Средний

Сметная стоимость $300-400

Материалы

Пиломатериалы

• Пиломатериал 4x6x12, обработанный давлением (1) — это верхняя балка
• 4х4х10 (4) — это ножки
• 2x6x8 (2) — это боковые распорки и будут обрезаны под
• Болты/Винты

Материалы для качелей

• Кронштейны для качелей
• Вешалки для тяжелых условий эксплуатации
• Якоря для игрового набора
• Качели на ваш выбор

Инструменты

• Сверло и длинное сверло
• Молоток
• Рулетка

Инструкции

1. Начните с определения расстояния между вешалками. Это будет зависеть от типа купленных вами качелей. (наши качели и трапециевидная перекладина имеют расстояние 18 дюймов от центра каждой вешалки, а качели коврика — 32 дюйма от центра к центру)
2. С помощью длинного сверла просверлите отверстия в верхней балке для ваших вешалок. Возможно, вам понадобится что-то для стабилизации дрели (мы использовали доску, прикрепленную к другой доске, и стабилизировали дрель на правом углу доски) — вы можете увидеть в видео)
3. Прикрепите подвесы — мы использовали 5/ Бита 16″ для болтов 3/8″. Просверлите нижнюю часть балки и прикрепите болт к верхней части
4. Прикрепите кронштейны качели – приложите доску к краю кронштейна и используйте резиновый молоток, чтобы постучать по доске вместо самого кронштейна, чтобы не повредить их
5. Когда у вас есть балка и ножки в том месте, где они будут оставаться, пришло время прикрепить ножки к кронштейнам. Этот шаг требует помощи, потому что он становится очень тяжелым, когда вы пытаетесь поставить его вертикально.
6. Вставьте ножки в кронштейны и завинтите их с помощью прилагаемого крепежа — не затягивайте полностью, пока не установите его вертикально и ровно.
7. Используя помощь, установите качели на ножки и затяните все.
8. Обрежьте поддерживающие доски 2x6x8, чтобы они поместились между каждой стороной, и закрепите их 3-дюймовыми винтами.
9. Прикрепите качели
10. Дайте дереву высохнуть в течение как минимум 2 недель, а затем покройте морилкой для наружных работ.
11. Наслаждайтесь!!

Примечания

Выбранные нами кронштейны и подвесы поставляются вместе с рекомендованным оборудованием для их установки. Если у вас их нет, вам также необходимо запланировать их покупку.

Рекомендуемые продукты

Как партнер Amazon и участник других партнерских программ я зарабатываю на соответствующих покупках.

• Гигантские 700-фунтовые 60-дюймовые качели-тарелки для детей и взрослых — зеленый Вес Прочная стальная рама Водонепроницаемые регулируемые веревки Простота установки Веселье

• Eastern Jungle Gym Easy 1-2-3 A-Frame 2 Кронштейны для комплекта качелей со всем крепежным оборудованием, зеленые

• Вешалки для качелей Jungle Gym Kingdom | Вместимость 2400 фунтов | Стопорные карабины (1 комплект из 2)

• Jungle Gym Kingdom 18-дюймовые трапециевидные кольца для качелей 48-дюймовая цепь для тяжелых условий эксплуатации Набор аксессуаров и карабинов с замком (зеленый)

• Сиденье для качелей Jungle Gym Kingdom Heavy Duty 66-дюймовая цепь с пластиковым покрытием — набор аксессуаров для качелей для игровой площадки (синий)

• Cabot 140. 0003471.005 Gold Finish Stain, Quart, Sunlit Walnut

• Cyleodo 18-дюймовый длинный зеленый наземный анкерный комплект (4 шт./компл.), 3-дюймовая широкая спираль, усиленный анкерный крюк с цельным стальным валом, лучший выбор для комплектов качелей, защиты животных, палаток для кемпинга, навесов, автомобильных портов, навесов…

И если вы ищете идею проекта по созданию игрового комплекса на открытом воздухе, не пропустите этот невероятный урок от Эрин из The DIY Nuts. У нее есть подробные инструкции и материалы, необходимые для создания детского игрового набора — Посмотри здесь!

А вот и готовые качели от одной из наших читательниц, Хизер, которые построили свои, используя учебник с некоторыми изменениями — они проделали потрясающую работу!

Другие проекты своими руками:

Руководство для начинающих по покраске деревянной мебели

Сборка обеденного стола в фермерском доме

Детские ворота своими руками

Закрепить на потом!

• Поделиться
• Твит

Махи ногой | Упражнение на растяжку

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног -> Качание ноги

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бедра

Тип: Растяжка

Механика: Н/Д

Как приучить себя пить больше воды и почему это важно, полезная статья на сайте Vitarel

От соблюдения водного баланса зависит активность систем организма человека. Нежелание увеличивать питьевой режим – естественно, и на начальном этапе сложно приучить себя регулярно употреблять очищенную жидкость. Доставка воды – услуга, которая помогает быстрее привыкнуть к увеличению водного баланса. Чтобы систематическое употребление питья не было обременительным, нужно грамотно подойти к вопросу, учесть состояние здоровья, возраст, вес.

Необходимо увеличить питьевой режим для улучшения функции всех органов. Подсчитывая выпитую воду, не нужно учитывать жидкую часть первых блюд и другие напитки (чай, кофе). Как понять, что организм обезвожен:

• Кожа стала сухой, шелушится, появились морщины.
• Периодически возникают головные боли.
• Беспокоит хроническая усталость.
• Снижена работоспособность.
• Волосы стали сухими, ломкими.

При обезвоживании организма хуже функционируют почки, органы пищеварительного тракта, замедляется метаболизм, повышается вязкость крови, повышается риск образования тромбов.

Если в течение жизни человек привык к употреблению сладких газированных напитков, ему сложнее приучить себя к поддержанию баланса за счет употребления очищенной воды. Чтобы соблюдать режим, не нужно менять распорядок дня: необходимо внести в него лишь незначительные коррективы.

Употреблять ароматизированную воду

Пресный вкус напитка не вызывает желания употреблять его в течение дня. Поэтому не удается соблюдать режим, развивается обезвоживание. Чтобы вода была еще более полезной и приятной на вкус, целесообразно добавить в нее дольку лимона. Немного кислый привкус стимулирует слюнные железы, и они вырабатывают секрецию. Поэтому за 1 раз человек непроизвольно может выпить значительно больше воды, по сравнению с привычным объемом. Такой напиток хорошо утоляет жажду, освежает, стимулирует к дальнейшему употреблению очищенного питья. Вместо лимона можно использовать другие фрукты.

Поставить сосуд с водой на видное место

Чтобы не забывать употреблять воду на протяжении дня, достаточно расположить емкость с питьем в поле зрения. Это хороший метод, который способствует самодисциплине. В перерывах между выполнением различных дел можно утолять жажду. Ближе к вечеру объем выпитой жидкости достигнет необходимой нормы в 1,5-2 литра. Важно, чтобы емкость с водой была удобной. Хрупкий сосуд со сложной конструкцией создает психологический барьер, и служит причиной отказа от употребления питья.

Связывать употребление воды с конкретным действием

Существуют действия, которые человек выполняет ежедневно. И если ассоциировать их с употреблением очищенного питья, можно быстро привыкнуть. Изначально, в течение 2-5 дней, соблюдению режима препятствуют психологические барьеры. Но при правильном подходе вскоре вырабатывается привычка.

Например, если выпивать стакан очищенной воды сразу после пробуждения, находясь на работе, после возвращения домой и перед ужином, можно избежать обезвоживания. Это наиболее простая схема, благодаря соблюдению которой, удастся приучить организм к питьевому режиму.

Целесообразно пить воду часто, но небольшими объемами, чтобы предотвратить нагрузку на желудок, избежать развития дискомфорта.

Проходя мимо кулера, взять за правило пить по 30-50 мл воды

К этому действию достаточно просто привыкнуть, и приучить тем самым организм к ежедневному соблюдению водного баланса. Действие можно выполнять как дома, так и находясь на работе. Приучая себя к ежедневному употреблению воды, можно пользоваться кулером не только в определенное время: главное, соблюдать суточную норму.

Выбирать альтернативные варианты

Одна из причин, почему сложно расширить границы питьевого режима – нежелание употреблять обычную воду. В этом случае лучше выбрать ее минерализованный аналог. Напиток, насыщенный микроэлементами, имеет более выраженный вкус, что делает его употребление приятным, и упрощает сохранение водного баланса. При выборе питья, нужно учитывать уровень его минерализации. Степень насыщения микроэлементами указана на этикетке бутылки. Напиток, содержащий микроэлементы, нужно с осторожностью употреблять при развитии болезней пищеварительной системы.

Не наливать полный стакан воды

При адаптации к расширению питьевого режима, ежедневное соблюдение водного баланса не должно ассоциироваться с трудностями, испытанием. Чтобы на психологическом уровне не возникало отторжения от употребления питья, не нужно наполнять стакан более чем наполовину. Если человек видит перед собой емкость, в которой вода едва не достигает краев, становится обременительно сделать более чем 2-3 глотка. Когда в стакане мало воды, ее употребление не вызывает сложностей. Со временем организм привыкает к ежедневному употреблению очищенного питья.

Брать с собой воду на тренировку

Чтобы приучить себя пить больше воды, нужно брать ее с собой на каждую тренировку. В среднем длительность 1 занятия не превышает 2 часов. За этот период можно выпить до 2 л очищенной воды без газа. Это соответствует суточной норме питьевого режима взрослого человека. Даже с учетом того объема жидкости, который выведен из организма за счет физической нагрузки, употребления 2 л негазированной воды – достаточно.

Употреблять воду через трубочку

Этот совет упрощает процесс адаптации к питьевому режиму. На протяжении жизни почти каждый человек употреблял сок или воду с помощью соломинки. Действие позволяет без обременения пить очищенную жидкость на протяжении всего дня. Емкость с трубочкой нужно оставить в поле зрения, чтобы вода была доступна в любое время.

Начинать с употребления небольшого количества

Одна из причин, почему сложно приучить себя пить воду на протяжении дня – неготовность наполнять организм большим объемом жидкости сразу. Чтобы регулярное соблюдение режима стало привычкой, сначала нужно употреблять по 100-150 мл воды. Ежедневно этот объем можно постепенно увеличивать, доводя до количества, которое соответствует потребностям определенного человека. То, сколько нужно выпивать чистой воды, чтобы она принесла пользу – до 2 л, но при условии повышенной физической активности этот предел допустимо немного увеличить.

Чтобы сделать употребление воды частью ежедневного режима, можно установить напоминание на телефоне. Это классический вариант, который помогает придерживаться питьевого режима и не прерывать процесс наполнения организма очищенной жидкостью. Использование смарт-приложения делает процесс сохранения водного баланса не только простым, но и увлекательным.

Примеры вопросов и ответов для собеседования на английском языке

Чтобы успешно пройти собеседование на английском языке, необходимо очень тщательно подготовиться. Интервью с HR-менеджером, даже на родном русском, вызывает у многих соискателей объяснимую искреннюю панику и страх не справиться с этим испытанием. С английским все намного сложнее: вам предстоит подтвердить не только вашу компетентность в конкретных сферах, но и отличное знание языка.

В этой статье мы расскажем, как подготовиться к собеседованию на английском. Наши практические рекомендации и готовые ответы на самые распространенные вопросы обязательно помогут вам получить работу вашей мечты.

Алгоритм языковой подготовки

Как мы уже отметили выше, для того, чтобы получить возможность работать за рубежом, необходимо иметь отличную лингвистическую подготовку. Даже если в школе и вузе английский язык давался вам без особых усилий, от дополнительного обучения отказываться не стоит.

Во-первых, ваши знания могут оказаться далеко не идеальными в глазах носителей языка. Во-вторых, имея четкое представление о том, какие вопросы вам будут задавать на собеседовании и как на них нужно отвечать, вы будете выглядеть в разы более уверенно и компетентно.

План лингвистической подготовки к общению с HR-менеджером зарубежной компании должен включать в себя следующие этапы:

1. Подтяните «хвосты».

   Объективно оцените свои знания в области английского языка с учетом того, что незначительных нюансов здесь априори быть не может. Если вы давно не могли выучить временные формы глаголов и разобраться с правилами употребления артиклей — самое время восполнить эти пробелы. Заниматься нужно начинать заблаговременно, а не пытаться объять необъятное за неделю до собеседования.

2. Поработайте над аудированием и произношением.

   Устное собеседование на работу на английском будет проводить либо носитель языка, либо специалист с отличной лингвистической подготовкой, для которого ваш «русифицированный» иностранный язык может показаться «слабым».

   Чтобы не создать неприятное впечатление, попрактикуйтесь в устной речи с опытным преподавателем. Научитесь оперативно формулировать ответы. Отточите навыки грамотного произношения — русских соискателей зачастую «выдает» специфический акцент, избавиться от которого можно только путем длительных тренировок под руководством опытного преподавателя.

3. Узнайте, на какие темы с вами будут общаться

   Вне зависимости от того, на каком языке проходит собеседование — на английском, русском или французском, — HR-менеджеры задают соискателям примерно одни и те же вопросы: какое у вас образование, где вы работали ранее, какими способностями обладаете, чем увлекаетесь и т. п.

   Попытайтесь предположить, какие специфические темы в ходе собеседования теоретически может поднять представитель конкретной организации. Самый простой пример: вы устраиваетесь в зарубежную компанию, специализирующуюся на производстве спортивного питания. Разумеется, HR обязательно поинтересуется, каким вы спортом увлекаетесь, чего достигли на этом поприще, какие спортивные добавки используете и т. п.

   Если вы будете заранее готовы к вопросам, которые прозвучат во время интервью, вы будете выглядеть существенно увереннее.

4. Подготовьте и заучите свои ответы

   Этот пункт является логическим продолжением предыдущего. Составив список наиболее очевидных вопросов, которые наверняка прозвучат во время собеседования, вы сможете подготовить максимально развернутые и грамотные ответы на них. Выучите наизусть рассказы о вашем образовании, предыдущих местах работы, увлечениях и планах на будущее. Даже если в ходе интервью, сориентировавшись на месте, вы решите не упоминать какие-то факты, предварительная подготовка позволит вам не фокусироваться на качестве формулирования каждого ответа, а «брать» готовые конструкции, выученные заранее, и лишь слегка менять их в зависимости от направления беседы.

5. Составьте список вопросов к работодателю

   Отличный способ показать вашу личную заинтересованность в конкретной вакансии — это задать интервьюеру несколько встречных вопросов. Как правило, такая возможность появляется в конце беседы, когда менеджер сообщает, что получил от вас всю необходимую информацию, и теперь вы можете поинтересоваться об особенностях компании, в которую устраиваетесь. Все эти вопросы следует подготовить заранее — так вы не растеряетесь и сможете произвести на потенциального работодателя максимально приятное впечатление.

   Важно понимать, что специфика лингвистической подготовки к англоязычному собеседованию во многом зависит от особенностей самой компании — ее местоположения, сферы деятельности, масштабов и т. д.

Примеры вопросов и ответов с собеседования на английском языке

Предлагаем вам ознакомиться с перечнем готовых фраз, которые наверняка прозвучат в диалоге с HR-менеджером. Выучите их наизусть — тогда вам не придется на ходу переводить каждое слово собеседника и тут же мысленно формулировать ответы, рискуя допустить ошибку и испортить общее впечатление о вашей кандидатуре.

Стандартные вопросы менеджеров по персоналу

Как правило, при разговоре с потенциальным сотрудником работодатели используют стандартные HR-скрипты. Их задача — получить четкое представление о вас как о специалисте в определенной области. Ниже приведен список наиболее распространенных конструкций, которые используются практически в каждом интервью.

Вопрос	Перевод
Can you tell me a little about yourself?	Расскажите немного о себе.
How did you hear about the position?	Откуда вы узнали о вакансии?
What do you know about the company?	Что вы знаете о нашей компании?
Why should we hire you?	Почему мы должны нанять именно вас?
What are your greatest professional strengths?	Какие качества помогают вам в работе?
What do you consider to be your weaknesses?	Что вы считаете своими слабостями?
What is your greatest professional achievement?	Расскажите о вашем самом важном достижении.
Tell me about a challenge or conflictyou’ve faced at work, and how you dealt with it?	Расскажите о трудностях или конфликтах, с которыми вы столкнулись на работе, и как вы решили проблему?
Where do you see yourself in five years?	Где вы видите себя через пять лет?
What’s your dream job?	Опишите работу своей мечты.
What other companies are you interviewing with?	Вы ходите на собеседования в другие компании?
Why are you leaving your current job?	Почему вы уходите с текущего места работы?
Why were you fired?	Почему вас уволили?
Why do you want this job?	Почему вы хотите получить эту работу?
What are you looking for in a new position?	Чего вы ждёте от новой работы?
What type of work environment do you prefer?	В какой обстановке вы предпочитаете работать?
How would your boss and co-workers describe you?	Как руководитель и коллеги могли бы описать вас?
What are you passionate about?	Какое у вас хобби, что вы любите делать?
How do you handle stress / pressure?	Как вы преодолеваете стресс / волнение?
What is your greatest strength / weakness?	Какие ваши сильные / слабые стороны?

Формулировка вышеперечисленных вопросов может незначительно варьироваться, однако вы наверняка поймете смысл сказанного и легко сориентируетесь, что ответить.

Ответы на английском языке

Здесь вы найдете полный перечень фраз, которые можно использовать на собеседовании с потенциальным работодателем. Выберите из их числа наиболее полезные именно для вас, в зависимости от образования, опыта работы, интересов, планов на будущее, целей и т. д.

Ответ	Перевод
At my last job, I worked as a …	На последней работе я был …
I am a … by training.	По образованию я …
What makes me unique is my experience of four years in …	Моя уникальность — четырехлетний опыт работы в …
I’m a perfectionist. I pay attention to all the details and like to be sure that everything is just right.	Я перфекционист. Я обращаю внимание на все детали, и мне нравится быть уверенным, что все идет по плану.
I’m efficient and highly organized. This enables me to be as productive as possible on the job.	Я продуктивен и дисциплинирован. Это позволяет мне добиваться самых высоких результатов в работе.
I’m a creative thinker. I like to explore alternative solutions to problems.	Я изобретателен. Мне нравится находить альтернативные решения к задачам.
I enjoy solving problems and troubleshooting issues in a timely manner.	Мне нравится оперативно решать задачи и урегулировать конфликты.
I am interested in an entry level position.	Я заинтересован в должности начального уровня.
I am looking for a position, in which I can use my experience.	Я ищу должность, в которой я смогу использовать свой опыт.
I would like any position, for which I qualify.	Мне подойдет любая должность, соответствующая моей квалификации.
I am more interested in a full-time position.	Я больше заинтересован в работе на полную ставку.
I work well under pressure.	Я хорошо работаю в стрессовых ситуациях.
I am an excellent communicator.	Я отлично нахожу общий язык с людьми.
I am a trouble shooter.	Я умею улаживать проблемы.
My time management skills are excellent. I’m organized and efficient.	У меня отличные навыки управления временем. Я дисциплинирован и эффективен.
I tend to spend too much time making sure the customer is satisfied.	У меня есть склонность затрачивать слишком много времени на то, чтобы удовлетворить клиента.
When working on a project, I don’t want just to meet deadlines. I prefer to complete the task well ahead of schedule.	Работая над проектом, я не просто стараюсь уложиться в срок. Я предпочитаю выполнять задания досрочно.
I am impressed by the quality of your products.	Меня впечатлило качество вашей продукции.
You should hire me because I’m not only qualified for this job due to my experiences, but also because of the positive attitudes that I have towards the tasks given to me.	Вам следует нанять меня не только потому, что я обладаю необходимой квалификацией и опытом, но еще и из-за моего положительного отношения к заданиям, которые мне поручили.
I am very motivated to do this job – it’s my dream. If you hire me, I will do my best to exceed your highest expectations.	Я очень мотивирован выполнять эту работу, так как это работа моей мечты. Если вы наймете меня, то я сделаю все возможное, чтобы оправдать ваши самые высокие ожидания.
You should hire me because I have the ability to develop my skills.	Вам следует нанять меня потому, что я обладаю способностью развивать свои навыки.
I meet deadlines, I deliver on what I promised, and as a result I always make my managers to be proud of me.	Я всегда укладываюсь в сроки, достигаю обещанного и, как следствие, позволяю моим руководителям гордиться мной.
I’m a hard worker with the experience to get things done efficiently.	Я старательный работник с опытом и привычкой завершать дела с максимальной эффективностью.
I moved here for the employment opportunities.	Я переехал сюда из-за карьерных возможностей.
My goal right now is to find a position at a company where I can grow and take on new challenges over time.	На данный момент, моя цель — найти именно те должность и компанию, где я бы смог расти и постоянно преодолевать новые трудности.
In five years, I’d like to be an industry expert in my field, able to train and mentor students and entry-level specialists alike.	Через пять лет я бы хотел быть экспертом в своей области, способным обучать и подготавливать студентов, а также начинающих специалистов.
My salary expectation is between $*** and $***, which is the average salary for a candidate with my level of experience in this city.	Мои ожидания в плане зарплаты варьируются в диапазоне от $*** до $***. Это средняя зарплата для кандидата моего уровня в этом городе.

Очевидно, что данные готовые фразы могут «не вписаться» в конкретный диалог. Используйте их, скорее, в качестве шаблонов при подготовке к ответам на наиболее распространенные вопросы.

Вопросы к работодателю

Как мы уже отметили выше, будет очень хорошо, если в конце беседы вы сами зададите HR-менеджеру несколько встречных вопросов относительно организации, которую он представляет. Предлагаем вам примеры наиболее удачных конструкций.

Вопрос	Перевод
How many employees work for the organization?	Сколько сотрудников работает в вашей компании?
Please, tell me a little bit about the people with whom I’ll be working most closely.	Пожалуйста, расскажите мне про людей, с которыми я буду работать.
Will I work independently or in a team?	Я буду работать один или в команде?
Where will I be working?	Где я буду работать?
How advanced is the hardware and software I will be expected to use?	С каким оборудованием и программным обеспечением мне предстоит работать?
How did this job become available?	Почему эта должность освободилась?
Before you’re able to reach a hiring decision, how many more interviews should I expect to go through and with whom?	Сколько еще собеседований и с кем мне нужно будет пройти, прежде чем вы сможете принять решение относительно моей кандидатуры?

Помните, что цель подобных вопросов — демонстрация вашей высокой заинтересованности в вакансии. В конструкциях не должно содержаться и намека на претензию. Так, не стоит интересоваться, почему с вами не хотят обсуждать возможность работать удаленно или в чем причина столь «скромных» премиальных.

Рассказ о себе на английском для собеседования

В самом начале интервью HR-специалист может предложить вам: «Tell me about yourself» — «Расскажите нам о себе». Этот рассказ должен быть достаточно емким, без лишних деталей. Сделайте краткую выжимку из резюме, расставив акценты на ваших сильных сторонах: качественном образовании, большом опыте работы, хороших отзывах с прошлого места трудоустройства, превосходных коммуникативных навыках и т. д.

Делайте упор на те качества и способности, которые особенно важны для конкретной должности. Так, менеджер по продажам может подчеркнуть, что он обладает талантом убеждения, бухгалтер — хорошей оперативной памятью, а пресс-секретарь — умением нестандартно мыслить и преподносить любую идею в выгодном для компании свете.

Очень хорошо, если у вас есть спортивное или интеллектуальное хобби. Упомяните об этом в конце своего рассказа.

Согласно рекомендациям экспертов, в рассказ для собеседования на английском языке не следует включать следующее:

• Слишком подробные описания отдельных фактов. Если HR-специалиста заинтересует какой-то этап вашей жизни, он сам задаст уточняющий вопрос.
• Детали вашей биографии, не имеющие непосредственного отношения к работе (где родились, когда вступили в брак, сколько у вас детей и т. д.).
• Встречные вопросы типа «А что вы хотите узнать?». Ваш собеседник хочет услышать именно то, что вы подготовили в качестве самопрезентации. Обо всем остальном он спросит сам в ходе интервью.

Предлагаем вам пример удачного рассказа о себе для собеседования на английском:

Подумайте, что еще можно включить в самопрезентацию, ориентируясь на особенности организации, в которую устраиваетесь. Если фирма находится за границей, расскажите о своем опыте проживания в этой стране и объясните, почему вы решили сменить место жительства. Помните, что рассказ должен быть максимально информативным и положительным.

При этом важно заранее подумать, что именно вы расскажете, т.е. составить план. Ваша задача — подготовить его так, чтобы рассказать о себе кратко, без «воды» и лишних эмоций, но емко и нескучно. Если не хотите рисковать, заручитесь поддержкой того, кто знает все о собеседованиях на иностранном языке. Например, на курсе для подготовки к собеседованию. Он поможет составить ваш рассказ о себе так, чтобы оставить у работодателя хорошее впечатление. А заодно проработает с вами и другие этапы подготовки.

Общие советы и рекомендации

Чтобы устное собеседование оказалось успешным, необходимо не только выучить полезные фразы на английском языке, но и провести некоторые другие подготовительные работы:

1. Тщательно изучите компанию, ее цели и миссию. Узнайте, на каких рынках она продвигает свои товары и услуги, с какими партнерами сотрудничает, какие трудности возникали у нее за последние несколько лет. Эта информация позволит вам сформировать образ идеального претендента на конкретную вакансию.

2. Подкорректируйте свой имидж в интернете. Современные HR-менеджеры в обязательном порядке проверяют страницы кандидатов в социальных сетях на предмет провокационных записей и непристойных фотографий. «Погуглите» себя в интернете и убедитесь, что ваш онлайн-образ не помешает вам устроиться на работу в выбранную компанию.

3. Избегайте сложных конструкций. Рассказывая о себе на английском языке, не стремитесь использовать все известные вам временные формы глаголов, степени сравнения прилагательных и сложноподчиненные предложения — менеджер на собеседовании не будет оценивать ваше знание грамматики. Для него куда важнее убедиться, что вы умеете говорить четко, емко и строго по делу.

4. Не отвечайте «Я не знаю». Такая фраза моментально снижает уровень вашей привлекательности в глазах работодателя. Лучше заранее продумать хорошие ответы на все возможные вопросы менеджера и попрактиковаться с англоговорящим другом или родственником в беседах на самые разные темы, включая те, которые не имеют непосредственного отношения к вашему трудоустройству.

5. Отвечайте честно. Даже если вас спросили о ваших недостатках и вам очень хочется сказать, что у вас их нет, не поддавайтесь искушению. Лучше честно признаться, что вы далеки от идеала, но продемонстрировать вашу слабую сторону в выгодном свете. Так, некоторую нерасторопность можно объяснить тем, что вы уделяете много внимания деталям и стараетесь выполнить каждую задачу максимально качественно.

Упомянем вскользь самые общие рекомендации о том, как пройти собеседование на работу: они известны любому взрослому человеку вне зависимости от того, на каком языке он говорит — на английском, немецком или японском. Не опаздывайте к назначенному времени, оденьтесь в строгий костюм, ведите себя приветливо и говорите только правду — эти прописные истины актуальны для всех деловых встреч.

Отметим другой не менее важный момент: чтобы успешно пройти такое важное и сложное испытание, необходимо начать готовиться к нему как можно раньше. Даже если ваш уровень владения языком не ниже Intermediate, на отточку вашего английского до необходимого для прохождения англоязычного сообщения уровня уйдет не менее 6 месяцев при условии, что процессом будет руководить опытный преподаватель. Если же вы изучали этот предмет только в школе или вузе, подготовка должна быть еще более длительной, интенсивной и тщательной.

Чтобы с легкостью пройти собеседование на иностранном языке и устроиться на работу в крупную иностранную организацию, предлагаем вам записаться на курс делового английского Busy People в лингвистическом центре London Express. Опытные преподаватели помогут вам «подтянуть» грамматику, отточить произношение, выучить весь объем необходимой лексики и, самое главное, научиться грамотно общаться на любые темы. С такой подготовкой вы будете чувствовать себя уверенно в любой деловой беседе — от интервью с потенциальным работодателем до переговоров с партнерами по бизнесу.

Читайте по теме:

Разговорные фразы для ведения непринужденной беседы на английском

Бизнес-хак. Как напоминалка «Я сегодня кого-то хвалю» дает максимально лояльных сотрудников

Аудиоверсия этой статьи

Повышение мотивации и лояльности к компании — важнейшее направление деятельности руководителя. Деловая среда обратилась к Ольге Полторацкой, совладелице региональной торговой сети «Европа», чтобы узнать, какие способы используют в их компании

Содержание
Бихнес-хак от Ольги Полторацкой
Где искать поводы для похвалы
Напоминалка «Я сегодня кого-то хвалю»
Мини-коучинг для поиска точек роста
Задание. Внедрите практику регулярно хвалить ваших сотрудников

Деловая среда

Платформа знаний и сервисов для бизнеса

Открыть ИП сейчас

Об авторе

Ольга Полторацкая — совладелец региональной торговой сети «Европа». С 2010 года является бизнес-партнером своих родителей: Николая Викторовича и Ольги Алексеевны Полторацких. Занимает должность заместителя генерального директора и курирует внешний и внутренний маркетинг.

Европа — торговая сеть, включает 57 гипермаркетов и супермаркетов в восьми регионах: Курская (Курск, Курчатов, Железногорск) и Белгородская (Белгород, Губкин, Старый Оскол) области, Воронеж, Брянск, Орел, Липецк, Тамбов, Рязань. Ассортимент — более 50 тысяч наименований. В компании работает более 8 тысяч сотрудников, а магазины посещает около 500 тысяч покупателей в день.

Один опытный семейный психолог, доктор Джон Готтман, в ходе многолетних исследований установил: чтобы нейтрализовать одно негативное взаимодействие внутри пары необходимо пять позитивных. Мы для себя решили, что возьмем эту формулу за основу, но сократим до трех позитивных к одному негативному — для здоровых рабочих отношений не нужна такая степень эмоциональной близости как в паре.

Бизнес-хак. Используйте формулу «Раз поругал, три похвалил» и напоминалки «Я сегодня кого-то хвалю»

Где искать поводы для похвалы

Десять лет назад мы больше ругали, нежели хвалили. Было такое, что хорошее не замечали, или замечали, но не отмечали — принимали, как должное. Мы еще очень близко к сердцу все воспринимаем. Вот допустим, поступила жалоба от покупателя, что он плохую курицу купил, — это сразу ЧП, на это мы обращаем внимание. А вот то, что до этого месяц ни одной жалобы — это нормально, сотрудники просто выполняли свою работу. Не казалось, что это повод для похвалы. Теперь вы думаем иначе и стараемся замечать и ценить повседневный труд наших сотрудников.

Эта статья доступна в рамках подписки «Деловая среда Премиум»

Оформите подписку и вы получите доступ к обновляемой базе лучших материалов для предпринимателей от Деловой среды.

Оформить Премиум

У меня уже есть Премиум, войти

Круизная компания Донинтурфлот Лайт: описание, флот компании, маршруты и цены круизов

14.8. Выделительная функция кожи

Выделительная функция кожи осуществляется сальными и потовыми железами. Сальные железы имеют вид небольших мешочков, выстланных эпителиальными клетками. В отличие от других органов выделения сальные железы не выводят из ор­ганизма продукты обмена, а секретируют особое жировое ве­щество, которое называется кожным салом и выполняет защит -1гую функцию. Большое количество сальных желез располага­ется в области лица: вокруг носа, рта, ушной раковины. В коже ладоней и стоп они полностью отсутствуют.

Потовые железы располагаются в глубоком слое кожи — дерме. Выводные протоки потовых желез в виде спиральных каналов проходят через дерму, эпидермис и открываются на поверхности кожи небольшими углублениями — порами. По­товые железы наиболее плотно расположены на ладонях, по­дошвах и в подмышечных впадинах. В составе пота из организ­ма выделяются вода, соли натрия, калия, кальция, продукты белкового обмена (мочевина, мочевая кислота, креатинин). Слотом из организма может экскретироваться 5—10% всей мочевины и приблизительно 1/3 подлежащей выведению во­ды. Потоотделение усиливается при повышении температуры окружающей среды, физической нагрузке (так как испарение пота обеспечивает отдачу тепла организмом), а также при эмо­циональном возбуждении, страхе (холодный пот). Активность потовых желез стимулируют симпатические холинергические нервные волокна и некоторые гормоны (альдостерон, ва-зопрессин, половые гормоны, гормоны щитовидной железы).

482

Молочные, или грудные, железы имеют непосредственное отношение к женским половым органам. Во время вскармли-iмния ребенка они секретируют молоко. У мужчин молочные железы находятся в рудиментарном состоянии.

Молочная железа располагается на фасции большой грудной мышцы между грудиной и подмышечной впадиной в промежутке между 2—3-м ребром сверху и 6—7-м ребром снизу. Размер и вес железы варьируют. С началом полового созревания девочек грудные железы увеличиваются в размере, достигая максимального развития во время беременности и после родов. Паренхима молочной железы состоит из железистой ткани, формирующей доли, разделенные между собой прослойками соедини­тельной и жировой ткани. Железистая ткань каждой доли образована гроздьями альвеол, открывающимися во внутридольковые протоки, ко­торые, соединяясь друг с другом, формируют более широкие протоки, впадающие в млечные ходы. Приближаясь к соску, ходы расширяются и образуют резервуары — млечные синусы. Затем протоки сужаются, про­ходят через сосок и открываются на его поверхности.

Основной функцией молочной железы является секреция и выделение молока, или лактация. В небольших количествах молоко начинает секретироваться молочной железой с 16-й недели беременности. Это поддерживает млечные ходы в от­крытом состоянии и готовит молочные железы к последующе­му активному функционированию. В течение первых суток после родов молочные железы секретируют водянистую жид­кость, содержащую большое количество белков (молозиво). Затем постепенно начинает секретироваться молоко. Стиму­лирующее влияние на образование молока оказывает гормон передней доли гипофиза пролактин. Выделение молока про­исходит при кормлении ребенка грудью. Механическое раз­дражение соска молочной железы вызывает выработку гормо­на задней доли гипофиза окситоцина, который стимулирует сокращение гладкомышечных клеток млечных ходов, что спо­собствует выделению молока.

Контрольные вопросы и задания

1. Что такое выделение?

2. Какие органы в организме человека выполняют выделитель­ную функцию?

3. Перечислите основные вещества, которые выводятся из ор­ганизма с помощью органов выделения.

483

4. Назовите основные функции почек.

5. Объясните, в чем заключается: а) гомеостатическая; б) инкреторная функция почек.

6. Из каких отделов состоит почечный нефрон ? Почему его на —эывают структурно-функциональной единицей почки?

7. Назовите основные процессы мочеобразования.

8. Что такое клубочковая фильтрация? Из каких структур со­стоит клубочковый фильтр?

9. От чего зависит проницаемость клубочкового фильтра?

10. Чем состав клубочкового фильтрата отличается от со­става крови и почему?

11. Что такое эффективное фильтрационное давление? По ка­кой формуле оно рассчитывается?

12. Чем объясняется постоянство эффективного фильтраци- • онного давления в почке при значительных колебаниях системного

артериального давления?

13. Чем опасно резкое снижение системного артериального дав­ления крови (до 50 мм рт.ст. и ниже) ?

14. Что такое скорость клубочковой фильтрации и от чего она зависит?

15. Что такое канальцевая реабсорбция ? Назовите ее основные механизмы.

16. Что такое порог выведения? Чему равен порог выведения для глюкозы ?

17. Может ли у здорового человека проявиться глюкозурия? Дайте обоснование вашему ответу.

18. Дайте характеристику реабсорбции в проксимальных ка­нальцах нефрона.

19. Какие особенности реабсорбции воды и ионов имеют место в петле Генле? Что такое корково-мозговой осмотический градиент?

20. Как изменяется осмолярность канальцевой жидкости по мере движения в петле Генле?

21. Каковы особенности реабсорбции воды и ионов в дистальных канальцах нефрона и собирательных трубочках? Что такое вод­ный диурез, антидиурез?

22. Как называется механизм концентрирования мочи в нефроне? В каких условиях он может нарушаться и к чему это приводит?

23. Что такое канальцевая секреция? Приведите примеры сек-ретируемых веществ.

24. Объясните, как осуществляется нервная и гуморальная ре­гуляция клубочковой фильтрации.

25. Назовите факторы, стимулирующие секрецию антидиуре­тического гормона.

26. Как изменяет реабсорбцию воды и ионов антидиуре­ тический гормон? Назовите основные проявления его гипо- и гиперсекреции.

27. Как влияет на реабсорбцию и секрецию в дистальных отде­лах нефрона альдостерон? Назовите основные проявления его ги­по- и гиперсекреции.

28. Как влияет на реабсорбцию воды и ионов предсердный на-

трийуретический гормон?

29. Какой объем мочи выделяется в сутки у взрослого здорового человека и от чего он зависит?

30. Дайте определение понятий полиурия, олигурия, анурия.

31. Какие показатели обычно определяют при проведении общего ана-гиза мочи ? Дайте характеристику общего анализа мочи в норме.

32. Как осуществляется мочеиспускание? Какие отделы ЦНС принимают участие в регуляции этого процесса?

33. В чем заключается выделительная функция легких и пище­варительного тракта?

34. Охарактеризуйте выделительную функцию потовых желез.

35. Что такое лактация и как она регулируется ?

Выделительная система организма и аппликационная терапия Ляпко

Выделение — часть обмена веществ, осуществляемая путем выведения из организма конечных и промежуточных продуктов метаболизма, чужеродных и излишних веществ, для обеспечения оптимального состава внутренней среды и нормальной жизнедеятельности.

Процессы выделения являются неотъемлемым признаком жизни, поэтому их нарушение неизбежно приводит к нарушениям гомеостазиса, обмена веществ и функций организма, вплоть до его гибели. Выделение неразрывно связано с обменом воды, поскольку основная часть предназначенных для выведения из организма веществ, выделяется растворенными в воде. Основным органом выделения являются почки, образующие и выделяющие мочу и вместе с ней подлежащие удалению из организма вещества.

Почки являются также основным органом обеспечения водно-солевого обмена.

1 Органы, выполняющие функции выделения

2 Выделительная функция печени

3 Выделительная функция желудка

4 Выделительная функция кишечника

5 Выделительная функция легких

6 Выделительная функция кожи

7 Как кожа связана с нервной системой и внутренними органими

8 Аппликационная терапия Ляпко

Органы, выполняющие функции выделения

Функцию выделения веществ из внутренней среды организма осуществляют:

1. почки;
2. печень и пищеварительный тракт;
3. легкие;
4. кожа и слизистые оболочки;
5. слюнные железы.

Реализуемые ими процессы выделения находятся в координированной взаимосвязи и поэтому функционально эти органы могут быть объединены понятием «выделительная система организма». Между органами выделения существуют функциональные и регуляторные взаимосвязи, в результате чего сдвиг функционального состояния одного из органов выделения меняет активность другого в пределах единой выделительной системы. Так, например, при избыточном выведении жидкости через кожу путем потоотделения при высокой температуре — снижается объем мочеобразования, при уменьшении экскреции азотистых соединений с мочой — увеличивается их выведение через желудочно-кишечный тракт, легкие и кожу.

Регуляция потоотделения осуществляется нейрогенно-симпатическими холинергическими влияниями, а также гормонами — вазопрессином, алъдостероном, гормонами щитовидной железы и половыми стероидами.

Выделительная функция печени

Выделительная функция печени реализуется за счет образования в ней секреции желчи. За сутки печень секретирует от 500 до 2000 мл желчи, но большая часть ее объема затем реабсорбируется (впитывается) в желчном пузыре и кишечнике. С желчью из организма выводятся конечные продукты обмена гемоглобина и других порфиринов в виде желчных пигментов, конечные продукты обмена холестерина — в виде желчных кислот. Несмотря на обратное всасывание в кишечнике, часть этих веществ покидает организм с фекальными массами. В составе желчи из организма выделяются тироксин, мочевина, кальций и фосфор, а также вещества, поступающие в организм: лекарственные препараты, ядохимикаты и др. В желчном пузыре происходит обратное всасывание в кровь части воды и растворенных в ней веществ, прежде всего электролитов. Этот процесс приводит к концентрированию желчи и регулируется гормоном вазопрессином, повышающим проницаемость стенки желчного пузыря.

Выделительная функция желудка

Выделительная функция желудка обеспечивает выведение в составе желудочного сока продуктов метаболизма (мочевины, мочевой кислоты), лекарственных и ядовитых веществ (ртуть, йод, салицилаты, хинин).

Выделительная функция кишечника

Выделительная функция кишечника состоит:

Во-первых, в выделении продуктов распада пищевых веществ, не подвергшихся всасыванию в кровь, и представляющих излишние или вредные для организма соединения.

Во-вторых, кишечник экскретирует (выделяет) вещества, поступившие в его просвет с пищеварительными соками (желудочным, поджелудочным) и желчью. При этом многие из них в кишечнике подвергаются метаболизму и с калом выделяются не сами вещества, а их метаболиты, например, метаболиты билирубина, желчи.

В третьих, стенка кишечника способна экскретировать из крови ряд веществ, среди которых особое значение имеет экскреция плазменных белков. При чрезмерности этого процесса возникает избыточная потеря организмом белка, ведущая к патологии. Из крови кишечный эпителий экскретирует соли тяжелых металлов, магний, почти половину всего выделяемого организмом кальция. Вместе с экскрементами выделяется и некоторое количество воды (в среднем около 100 мл/сут).

Выделительная функция легких

Выделительная функция легких и верхних дыхательных путей.

Процессы газообмена, происходящие в легких, обеспечивают удаление из внутренней среды организма летучих метаболитов и экзогенных веществ — углекислого газа, аммиака, ацетона, этанола, метил-меркаптана и др. Кроме того, за счет мерцательного эпителия удаляются продукты обмена веществ самой легочной ткани и эпителия воздухоносных путей, например, продукты деградации сурфактанта. Легкие выделяют небольшие количества белка, в том числе гамма-глобулинов, обладающих сродством к легочной ткани, а также входящих в состав секрета желез бронхиального дерева. Через слизистую оболочку дыхательных путей испаряется значительное количество воды (от 400 мл в покое до 1 л при усиленном дыхании), а при повышении проницаемости аэрогематического барьера из крови могут в избытке выделяться пурины, аденозин и гуанозинмонофосфаты. Гиперсекреция желез слизистой оболочки верхних дыхательных путей имеет место при нарушениях выделительной функции почек, в этом случае через слизистую оболочку выделяется много мочевины, которая разлагаясь, образует аммиак, определяющий соответствующих запах изо рта.

Выделительная функция кожи

Выделительная функция кожи преимущественно обеспечивается деятельностью потовых желез и, в меньшей степени, сальных желез. В среднем у человека за сутки выделяется от 300 до 1000 мл пота. Количество пота зависит от температуры окружающей среды и интенсивности энергетического метаболизма. В условиях большой физической нагрузки и высокой температуры воздуха потоотделение может возрастать до 10 л в сутки. Составы пота и плазмы крови отличаются, следовательно, пот является не простым фильтратом плазмы, а секретом потовых желез. С потом из организма выводится в покое до 1/3 общего количества экскретируемой воды, 5-10% всей мочевины, мочевая кислота, креатин, хлориды, натрий, калий, кальций, органические вещества, липиды, микроэлементы. Через кожу может выделяться даже больше кальция, чем выводится с мочой.

Секрет сальных желез на 2/3 состоит из воды, а 1/3 составляют неомыляемые соединения — холестерин, сквален (алифатический углеводород), аналоги казеина, продукты обмена половых гормонов, кортикостероидов, витаминов и ферментов. В выделительной системе сальные железы не имеют большой значимости, т.к. за сутки выделяется всего лишь около 20 г секрета. Регуляция сальных желез обеспечивается в основном половыми и надпочечниковыми стероидами. В закрытых, не проветриваемых помещениях с большим скоплением людей (лекционные аудитории, тренажерный зал, бани и т.д.) возможны отравления людей своими токсическими веществами.

Как кожа связана с нервной системой и внутренними органими

Нервная трубка-это основа будущей нервной системы, которая формируется у плода. Она развивается из наружного клеточного слоя (зародышевого листка — эктодермы) наряду с кожей, в то время как из энтодермы формируется пищеварительная система. Сначала появляется нервная пластинка, затем на ее краях формируются небольшие возвышения, называемые нервными валиками, по центру которых возникает желоб. Он в дальнейшем послужит полостью для нервной системы. На 24 день развития плода пластинка начинает скручиваться, и валики смыкаются, образуется форма трубки. Окончательное формирование трубки происходит на сроке в 5-8 недель, когда закладывается развитие всех органов плода, формируются сердце, легкие, органы чувств, конечности и прочие системы. Происходит дальнейшее усложнение и нервной трубки (рис.1).

Рис.1 Схема формирования нервной трубки зародыша

А- стадия нервной пластинки.

Б-стадия нервной трубки.

В-обособление нервной трубки и ганглиозной пластинки от эктодермы.

1-нервный желобок; 2-нервные валики; 3- кожная эктодерма; 4- хорда;5- мезодерма; 6- ганглиозная пластинка; 7-нервная трубка: 8 – мезенхима;9- невроцель.

Зоны Захарьина-Геда — ограниченные участки кожи, в которых при заболеваниях внутренних органов часто появляются отраженные боли, а также изменения чувствительности в виде болевой и температурной гиперестезии (повышенной чувствительности).

Врачебный опыт показал, что часть точек акупунктуры совпадает с зонами кожной гиперестезии Захарьина-Геда, что учитывается и используется при точечном массаже, акупунктуре и пунктуационной (точечной) рефлексотерапии.

Аппликационная терапия Ляпко

Аппликаторы Ляпко в различных модификациях (пластины, валики, аппликационные пояса, аппликационные ленты) являются оригинальным, мощным, обладающим множеством оздоровительных лечебных возможностей прибором.

Их действие основано на принципах традиционной китайской медицины — поверхностной многоигольчатой акупунктуры, а также на общих физиологических механизмах жизнедеятельности. Более подробную информацию можно получить в статье «Аппликаторы Ляпко — механизмы действия и зоны приложения».

Выбор наиболее важного участка (зоны, полосы, сегмента) кожи на поверхности тела будет зависеть от основного диагноза, патологии, зоны повреждения тех или иных органов, уровня сегментарной иннервации этих органов.

В методических рекомендациях по применению аппликационной терапии Ляпко к каждому заболеванию всегда дается схематический рисунок с указанием необходимых зон приложения.

Благодаря аппликационной терапии Ляпко можно восстанавливать работу внутренних органов и улучшать функцию выделительной системы организма.

Анатомия кожи — дерматология Сидней

Кожа — самый большой орган тела. Он состоит из двух основных слоев, которые выполняют ряд важных функций. Эти слои называются эпидермисом (внешний слой) и дермой (средний слой). Подкожная клетчатка лежит ниже кожи.

Функции кожи

Кожа выполняет множество важных функций, в том числе:

• Защита: кожа действует как барьер, препятствующий проникновению в организм бактерий, вирусов и грибков, вызывающих инфекцию. Люди, перенесшие тяжелые ожоги, подвержены значительному повышенному риску заражения, потому что нарушена целостность этого жизненно важного барьера. Это помогает защитить тонкие ткани под ним от механических и других повреждений.
• Выделение: кожа — это место, через которое мы можем выводить мочевину и другие отходы через пот (кожа не так важна, как почки с точки зрения экскреции)
• Кожа является важной частью сенсорной системы. Он содержит важные рецепторы, которые специализируются на обнаружении прикосновения, давления, тепла, холода, вибрации и боли
.
• Кожа также очень важна для контроля температуры тела. Это место потоотделения, которое помогает отводить тепло от тела. Кожа также имеет множество кровеносных сосудов. Эти кровеносные сосуды сужаются (сужаются), когда температура тела падает, чтобы сохранить тепло, и расширяются (расширяются и увеличивают кровоток), когда температура тела повышается, чтобы выделять больше тепла через кожу.0012
• Кожа помогает предотвратить потерю жидкости, поскольку она достаточно водонепроницаема
• Он защищает от чрезмерного воздействия ультрафиолетовых лучей солнца, производя защитную пигментацию, называемую меланином
.
• Кожа также является местом хранения жиров
• Кожа участвует в синтезе витамина D, незаменимого витамина, получаемого под действием солнечного света

Эпидермис

Эпидермис — это наружный слой кожи. Он сам имеет несколько различных слоев. Это водонепроницаемый защитный слой, состоящий из множества различных клеток. Снизу вверх слои эпидермиса составляют:

1. Базальный слой: это самый глубокий слой эпидермиса, толщина которого составляет всего один слой клеток; хотя на участках кожи без волос он может быть толщиной в 2-3 слоя. Он состоит из клеток, называемых кератиноцитами, которые похожи на стволовые клетки кожи. Эти клетки делятся на 2 и поднимаются поверхностно к следующему слою кожи, называемому шиповидным слоем. В нем также есть меланоциты, пигментные клетки, которые производят меланин, придающий коже ее цвет. Сенсорные рецепторы, называемые клетками Меркеля, отвечают за обнаружение ощущения легкого прикосновения и двухточечную дискриминацию. Еще одним важным типом клеток, обнаруженным в базальном слое, являются клетки Лангерганса, которые являются частью иммунной системы. Они являются антигенпрезентирующими клетками, что означает, что они обнаруживают чужеродные бактерии, вирусы и грибки и представляют их клеткам иммунной системы для запуска иммунного ответа
2. Stratum Spinosum: это слой, в котором клетки начинают наполняться кератином. Этот слой иногда называют слоем шиповидных клеток, потому что клетки выглядят «остроконечными» из-за связей между соседними клетками
.
3. Stratum granulosum: это тонкий слой. Клетки этого слоя заполнены гранулами, которые необходимы для связывания нитей кератина вместе внутри клетки
.
4. Stratum lucidum: этот слой присутствует только на участках с толстой кожей, а именно на ладонях и подошвах ног. Это слой толщиной 3-5 клеток, содержащий плоские кератиноциты.
5. Роговой слой: это внешний слой, состоящий из ороговевших мертвых клеток плоского эпидермиса. Он действует как барьер, предотвращающий проникновение потенциально опасных бактерий, грибков и вирусов, а также делает кожу водонепроницаемой. Клетки кожи мигрируют из базального слоя в роговой слой примерно за 2 недели. В конце концов, клетки кожи выходят из рогового слоя в окружающую среду. Это самый толстый слой эпидермиса, его толщина может достигать 30 клеток.

Эпидермис бессосудистый – не имеет кровеносных сосудов непосредственно в слое. Вены и артерии находятся глубоко в эпидермисе. Питательные вещества и кислород диффундируют в этот слой из кровотока.

Дерма

Дерма в основном состоит из соединительной ткани. Он также организован по регионам. Она связана с эпидермисом базальной мембраной. Связь между дермой и эпидермисом плотная, и под микроскопом видны пальцевидные отростки от верхнего слоя дермы, идущие вверх к эпидермису. Дерма содержит много коллагена, ткани, придающей дерме прочность, а также эластина, придающего дерме эластичность.

Верхний слой дермы называется папиллярной дермой, названной так из-за пальцевидных выступов (сосочков), которые выступают вверх к эпидермису. Он очень васкуляризирован, содержит множество кровеносных сосудов, которые снабжают дерму и косвенно эпидермис. Он также содержит особый тип рецепторов, называемых тельцами Мейснера. Тельца Мейснера — это специальные нервные окончания, которые обнаруживают прикосновение и вибрацию. В сосочковом слое дермы основной тип соединительной ткани называется рыхлой соединительной тканью. Рыхлая соединительная ткань здесь достаточно прочна, чтобы скреплять дерму, эпидермис и кровеносные сосуды. Поскольку он не очень жесткий, он также гибкий и помогает смягчать кожу; обеспечивая здоровую среду прочности и эластичности.

Более глубокий слой дермы называется ретикулярной дермой. Он значительно толще сосочкового слоя и содержит ряд важных структур. Основным типом соединительной ткани в дерме является плотная соединительная ткань неправильной формы, которая намного прочнее, чем рыхлая соединительная ткань в сосочковом слое дермы. Ретикулярная дерма обеспечивает большую часть общей прочности кожи. Также в ретикулярной дерме расположены потовые железы и волосяные фолликулы. Потовые железы имеют протоки, открывающиеся на поверхность кожи. В ретикулярной дерме есть еще один тип тактильных рецепторов, называемый тельцами Пачини. Эти тельца участвуют в обнаружении глубоких прикосновений и вибраций. Ретикулярная дерма также содержит более крупные кровеносные сосуды, чем те, что находятся в сосочковой дерме.

Подкожная ткань (гиподерма)

Гиподерма находится под дермой. В ней много жировой (жировой) ткани, а также макрофаги (клетки иммунной системы) и коллаген. Он также содержит кровеносные сосуды и нервы. Из-за большого количества кровеносных сосудов гиподерма представляет собой слой кожи, в который вводят инсулин и другие терапевтические препараты для увеличения всасывания. Основной функцией гиподермы является накопление жира — до половины жира в организме хранится в гиподерме. Жир в этом слое играет важную роль в обеспечении теплоизоляции, помогая сохранять тело в тепле, а также участвует в поглощении ударов и хранении энергии.

Если у вас есть какие-либо вопросы по этой или другим темам, вы можете связаться с нами сегодня.

5.4F: Экскреция и всасывание — Медицина LibreTexts

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

Покровная система функционирует при абсорбции (кислород и некоторые лекарства) и выделении (например, потоотделение через эккринные железы).

ЦЕЛЬ ОБУЧЕНИЯ

Описать роль желез в процессе выделения и всасывания и NaCl. NaCl реабсорбируется в протоке, чтобы уменьшить потерю солей.

Основной функцией покровной системы является всасывание и выделение.

Выделения

В коже имеется множество секреторных желез, которые выделяют большое количество различных жидкостей.

Потоотделение, или потоотделение, представляет собой образование жидкости, выделяемой потовыми железами кожи млекопитающих. У человека можно обнаружить два типа потовых желез: эккринные железы и апокринные железы.

Эккриновые железы являются основными потовыми железами человеческого тела, присутствующими практически во всех участках кожи. Они производят прозрачное вещество без запаха, состоящее в основном из воды и NaCl (обратите внимание, что запах пота возникает из-за активности бактерий в секрете апокринных желез).

NaCl реабсорбируется в протоках для уменьшения потери солей. Эккриновые железы участвуют в терморегуляции и стимулируются симпатической нервной системой.

Потовые железы: Сечение кожи (увеличенное) с выделенными эккриновыми железами.

Апокринные потовые железы неактивны до тех пор, пока они не будут стимулированы гормональными изменениями в период полового созревания. В основном считается, что апокринные потовые железы функционируют как обонятельные феромоны, химические вещества, важные для привлечения потенциального партнера. Стимулом для секреции апокринных потовых желез является адреналин, который представляет собой гормон, находящийся в крови.

Сальные железы представляют собой микроскопические железы в коже, которые выделяют маслянистое/воскообразное вещество, называемое кожным салом, для смазывания и гидроизоляции кожи и шерсти млекопитающих. У людей они обнаруживаются в наибольшем количестве на лице и волосистой части головы, хотя они распространены на всех участках кожи, кроме ладоней и подошв. В веках мейбомиевые сальные железы выделяют в слезы особый вид кожного сала.

Поглощение

Благодаря абсорбционным способностям кожи клетки, составляющие 0,25–0,40 мм кожи, могут снабжаться кислородом извне, а не через нижележащую капиллярную сеть. Кроме того, некоторые лекарства можно вводить через кожу.

Наиболее распространенным механизмом введения через кожу является использование мазей или лейкопластырей, таких как никотиновый пластырь или ионофорез. Ионофорез, также называемый электродвигательным введением лекарств, представляет собой метод, в котором используется небольшой электрический заряд для доставки лекарства или другого химического вещества через кожу.

ЛИЦЕНЗИИ И СВИДЕТЕЛЬСТВА

CC ЛИЦЕНЗИОННОЕ СОДЕРЖИМОЕ, ​​ПРЕДОСТАВЛЯЕМОЕ РАНЕЕ

• Integumentary system. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Integumentary_system . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• анатомический барьер. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/anaatomical%20barrier . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Клетки Лангерганса. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Langerhans%20cells . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• адаптивная иммунная система. Предоставлено : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/adaptive_immune_system . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• кутикула. Предоставлено : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/cuticle . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Кожа. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Skin . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Диаграмма кожи человека. Предоставлено : Даниэль де Соуза Теллес. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:HumanSkinDiagram. jpg . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Терморегуляция. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Thermoregulation . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Испарение. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Evaporation . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Арректор пили. Предоставлено : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/arrector_pili . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• сужение сосудов. Предоставлено : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/vasoconstriction . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Покровная система. Предоставлено : Wikibooks. Расположен по адресу : en.wikibooks.org/wiki/Human_Physiology/Integumentary_System . Проект : Физиология человека. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• гомеостаз. Предоставлено : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/homeostasis . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• соматосенсорная система. Автор : Википедия. Расположен по адресу : en. Wikipedia.org/wiki/somatosensory . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Кожные механорецепторы. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Mechanoceptor . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• центральная нервная система. Предоставлено : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/central_nervous_system . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• сенсорный рецептор. Предоставлено : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/sensory_рецептор . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• 7-дегидрохолестерин. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/7-dehydrocholesterol . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Витамин D. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Vitamin…on_in_the_skin . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Покровная система. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Integumentary_system . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• сосочков. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/papillae . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Гиподерма. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Hypodermis . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Дерма. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Dermis . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Кожа человека. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Human_skin . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Пот. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Perspiration . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Эккринные потовые железы. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Eccrine_sweat_gland . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Сальная железа. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Sebaceous_gland . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Апокринные потовые железы. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Apocrine_sweat_glands . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• экскреция. Предоставлено : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/excretion . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Ионофорез. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Ионофорез . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• ареола. Предоставлено : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/areola . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Gray940 — потовые железы. Предоставлено : Генри Греем.

Стили плавания: брасс. Школа плавания FTRI

ШКОЛА ПЛАВАНИЯ F3

Экскурс в мир плавания

Сегодня мы начинаем цикл статей о стилях плавания. Первый стиль, с которым мы познакомимся поближе, — брасс. Многим он знаком в своем бытовом варианте. Любители Олимпиад и соревнований знают его как способ преодоления дистанции на 50, 100 и 200 метров. Однако знаете ли вы как правильно плыть брассом? Знакомы с профессиональной техникой? Знаете ли, откуда пришел к нам этот стиль?

Немного истории