Сон как влияет на здоровье человека: 10 факторов, которые могут влиять на сон — от чего зависит качество сна и ухудшение работоспособности, какие витамины влияют

Posted on 08.04.202313.03.2023 by alexxlab Leave a comment

жизнь, здоровье и красота за 8 часов.

Содержание

  1. Как сон влияет на организм
  2. Как сон влияет на здоровье
  3. Как сон влияет на красоту
  4. Как сон влияет на похудение

Сон — это физиологическая потребность человека, точно такая же как голод и жажда. Все функции сна до сих пор не изучены, но его недостаток сильно «бьет» по психическому и физическому здоровью человека.

Даже после одной бессонной ночи появляется усталость, снижается концентрация внимания. Если не спать достаточно долго, то нарушается координация движений и фокусировка зрения. Как итог, появляется раздражительность, замедляются движения, речь становится нечеткой, могут даже возникнуть галлюцинации.


Циркадные ритмы — это фактически биологические часы человека

Токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние напоминает легкое сотрясение мозга. 

Во время глубокого сна наш организм вырабатывает гормон роста – соматотропин. Он регулирует обмен веществ и запускает комплексную «реставрацию» всего организма. При недостатке сна возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения, а также усиливаются хронические возрастные заболевания. Неспроста во время болезни нам хочется спать — организм «обновляет» и «перезапускает» себя.

Недостаток сна снижает иммунитет. Ведь во время сна вырабатываются нейромедиаторы – специальные химические вещества, благодаря которым наш организм начинает работать как часы.

Регулярно недосыпая можно заработать себе целую россыпь «болячек». Всего несколько ночей без сна могут довести здорового человека до преддиабетического состояния. Что еще происходит при недостатке сна?


При недосыпании даже снижается эффективность вакцин

Хороший сон способствует улучшению концентрации и продуктивности

Концентрация и продуктивность вашего мозга напрямую зависит от качества и количества сна. Для примера рассмотрим интернов медицинских учреждений. Всем известен их тяжелый график работы. По результатам исследования стажеры с  рабочим временем более 24 часов допускали на 36% больше врачебных ошибок, чем те интерны, которые высыпались.

Хороший сон в свою очередь улучшает способность решать проблемы и память у взрослых и детей. 

Недостаток сна увеличивает риск возникновения диабета 2 типа

Неправильный режим сна влияет на уровень сахара в крови у населения в целом. У тех, кто спит менее 6 часов в сутки, повышенный риск развития диабета 2 степени. Согласно исследованиям, в которых молодые, здоровые мужчины подвергались депривации сна, всего за несколько ночей их организм приблизился к преддиабетическому состоянию.

Плохой сон усиливает воспалительные процессы

Недосып активизирует повреждение клеток и усиливает воспаления. Также повышается риск рецидивов хронических заболеваний. Например, у людей с болезнью Крона, которые мало спят, вероятность возобновления заболевания в 2 раза выше, чем у людей, кто спит достаточно.

Если же у вас есть воспалительные заболевания спины, то кроме качественного сна рекомендуем подобрать правильный ортопедический матрас.

Недостаток сна снижает способности социального взаимодействия

Ученые из разных стран мира проводили независимые исследования о связи недостатка сна и уровня эмпатии. Тесты показали, что люди, которые не спали, начинали плохо распознавать выражения гнева и счастья.

Ввод ученых неутешительный — при недосыпании люди хуже распознают эмоции окружающих и важные социальные сигналы.

Впоследствии это может привести к более серьезным психическим расстройствам. Согласно исследованиям Национального института здоровья США, 90% людей страдающих депрессией жалуются на качество сна.

Хотите оставаться молодыми и красивыми? Уделите время сну. Никак не меньше 6-7 часов в сутки. Иначе это моментально отразится на вашем лице.

Идеальный сон красоты выглядит следующим образом — засыпать в 23:00, сон в пределах 6-8 часов, подъем до 7:00.

Почему нужно ложиться так рано, спросите вы? С 23:00 до 1:00 вырабатываются гормоны мелатонин и соматотропин. Они обладают жиросжигающим и омолаживающим эффектами.

Если ли же сна мало, организм воспринимает это как стресс и начинает вырабатывать кортизол. Не заснули вовремя? Помогли своему организму синтезировать  жировую массу в области живота и бедер.

Преимуществ качественного сна:

  • Меньше морщин. Ночью вырабатывается коллаген, который повышает упругость и эластичность кожи. Важен каждый час. Поэтому если вы спите всего по 5 часов в сутки, то скоро морщин у вас будет в два раза больше, чем у человека с 7-часовым сном. Также при недосыпе кожа обезвожена, из-за чего морщины становятся заметнее.
  • Сияющий цвет лица. Во сне усиливается приток крови к коже. Слишком короткий сон не дает румянцу появиться на ваших щеках, оставляя серый и безжизненный цвет лица.
  • Сияющий взгляд. Чем больше спите, тем ниже шанс проснуться с отеками и темными кругами под глазами. За 7-8 часов лишняя жидкость успеет уйти. Лайфхак против отеков – используйте высокую подушку. Но сначала рекомендуем прочитать инструкцию как выбрать подушку правильно.
  • Здоровые густые волосы. Волосяные фолликулы получают питательные элементы из крови. Следовательно, чем меньше вы спите, тем хуже кровоток и тем меньше микроэлементов поступает к фолликулам. Кортизол, который вырабатывается при недостатке сна провоцирует выпадение волос.
  • Максимальная эффективность косметики. По ночам ваша кожа занята восстановлением и это лучшее время, когда стоит использовать уходовые средства. Так процесс обновления становится эффективнее. Ночью кожа сохнет, поэтому ей необходимо дополнительное увлажнение.  
  • Вы будете выглядеть лучше. Печальное выражение лица, красные глаза, темные круги и серый цвет кожи придают болезненный внешний вид. Поэтому если не хотите пугать людей на улице и выглядеть всегда хорошо, высыпайтесь.

В 2017 году корейские ученые проанализировали данные о здоровье и привычках 17 тысяч человек. Они обнаружили, что у тех, кто мало спал, было больше жировой ткани, а попытки похудеть оказывались неэффективными.


Недостаток сна снижает способность инсулина регулировать уровень сахара в крови.

  • Отоспаться не получится
    Биологов из Университета Южной Калифорнии наблюдали за 36 худеющими добровольцами. Каждый из них придерживался строгой диеты, однако часть людей спали в будни меньше 8 часов, а на выходных — больше.
    Через 8 недель результаты в похудении были у всех одинаковые. Однако те, кто придерживался режима сна потеряли вес за счет жировых отложений, а любители «отоспаться в выходные» похудели за счет нежировых тканей.
  • Сон влияет на аппетит
    При дефиците сна увеличивается уровень гормона грелина, а лептин в свою очередь уменьшается. Следовательно аппетит усиливается, а насыщения не наступает. Такие колебания гормонального фона провоцируют переедание и как следствие — избыточный вес.

влияние сна на здоровье человека

  • Медицина
  • Медицинские программы
  • SPA
  • SPA-туры
  • Дополнительные услуги
  • Блог
    • Как побороть бессонницу?
    • Польза массажа стоп
    • 10 способов немного отвлечься от рутины
    • Массаж лица. Полезное антивозрастное средство
    • Влияние чая на организм человека
    • Женские заболевания, которые лечат в Трускавце
    • Что такое СПА-процедуры? 5 причин, чтобы заняться собой
    • Горнолыжные курорты возле Трускавца
    • Интересные факты о сердце и кровеносной системе
    • 10 фактов о воде
    • Новогодняя ночь 2017 года
    • Как правильно очистить организм?
    • Санаторий против квартиры. Что лучше выбрать для отдыха в Трускавце?
    • Как ухаживать за жирной кожей лица летом?
    • Мужские заболевания, которые лечат в Трускавце
    • Интересные факты о человеческом мозге
    • Ожирение и способы борьбы с ним в Трускавце
    • Сон и здоровье: влияние сна на здоровье человека
    • Развлечения для детей в Трускавце
    • Правила отдыха: как нужно отдыхать?
    • Ночные клубы Трускавца

Все постоянно говорят о том, как важен сон для здоровья и хорошего самочувствия, но мало кто знает, как и почему это работает в действительности.

Сон – особое физиологическое состояние. Его польза всегда считалась априори очевидным фактом, так что серьезным исследованием этого вопроса занялись сравнительно недавно: где-то в 50-х годах.

Очень быстро выяснилось, что во время сна мозг остается активен, а уровень этой активности превышает дневной. Он обрабатывает и анализирует всю информацию за день, отфильтровывая нужное от избыточного. Таким образом восстанавливаются ресурсы и работоспособность. Наглядная иллюстрация тому – короткий дневной сон, который улучшает концентрацию. К тому же, многие ученые и творческие люди утверждают, что лучшие идеи приходят к ним во сне.

Также во сне запускается анаболизм. Это процесс, при котором формируются новые высокомолекулярные соединения, синтезируются гормоны, восстанавливаются клетки и мышечные волокна. Организм полностью обновляется.

Структурно сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой. Они сменяют друг друга циклически. Правильный и индивидуальный их расчет позволяет составить лучший график для конкретного человека. Решающие факторы – непрерывность сна и оптимальное соотношение между фазами.

При систематической нехватке сна организм ослабевает. Проявляются различные заболевания и нарушения.

  • Сердце. Связь между работой сердечно-сосудистой системы и продолжительностью сна доказана клинически. При постоянном недосыпе риски получить болезни сердца возрастают в 2,5 раза. Но и при излишке сна ситуация немногим лучше: риски возрастают в 1,5 раза. Поэтому главное следить за балансом.

  • Ожирение. Ночью активнее всего вырабатывается лептин – гормон, сохраняющий энергию. Если режим сна нарушен, его выработка недостаточна. Организму кажется, что его запасы постепенно исчерпываются, и он начинает наращивать их за счет жировых отложений. Поэтому большинство программ здорового комплексного похудения – это не только диета и упражнения, а нормализация образа жизни в целом, включая регуляцию режима отдыха и сна.

  • Работоспособность. Влияние недосыпа на активность в течение рабочего дня очевидно. Особенно это касается сферы умственного труда, творческих и любых других специальностей, требующих генерации идей. Также падает способность анализировать информации, внимательность, аккуратность в деталях. Для работников физического труда в разы возрастает риск травматизма. После нескольких бессонных дней мозг практически неспособен ничего усваивать. По мнению исследователей, нехватку сна по эффекту можно приравнять к алкогольному опьянению. Сутки эквивалентны примерно одному промилле.  

  • Внешность. Во время сна вырабатывается мелатонин, который, в свою очередь, стимулирует выработку коллагена. Это белок, который предотвращает появление морщин, тонизирует и питает кожу, влияет на ее регенерацию. Сейчас считается, что мелатонин вырабатывается в стадии глубокого сна, поэтому обрывочный отдых или употребление снотворного не дает желаемого эффекта.

А чтобы наконец полноценно отдохнуть в Трускавце, получить профессиональную медицинскую консультацию и поправить здоровье, приезжайте в санаторий «Виктор»!

Сон и вес, болезни сердца, депрессия и другие проблемы со здоровьем

, написанные Шароном Ляо

в этой статье

  • избыточный вес и ожирение
  • Деменция и болезнь Альцгеймера
  • Диабет
  • депрессия и тревога
  • Высокий кровя. и сердечно-сосудистые заболевания
  • Простуда
  • Рак
  • Болезнь почек

Сон не только помогает вам чувствовать себя отдохнувшим. Это важная часть жизни. Во время сна ваше тело усиленно работает. Ваши мышцы восстанавливаются, ваш мозг выметает отходы, и формируются воспоминания. Ваше тело также выделяет гормоны, которые играют роль во всем, от чувства голода до уровня стресса.

Неудивительно, что сон напрямую зависит от вашего общего состояния здоровья. Люди, которые регулярно пропускают его, имеют больше шансов столкнуться с такими проблемами, как ожирение, депрессия, диабет и сердечные заболевания. С другой стороны, многие из этих проблем со здоровьем также могут стать причиной проблем со сном.

Избыточный вес и ожирение

Слишком мало сна может привести к увеличению талии. Одной из причин может быть то, что когда вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает больше грелина, гормона, вызывающего чувство голода. У вас также более низкий уровень лептина, гормона, который контролирует ваш аппетит. В результате вы, как правило, едите больше, что может привести к увеличению веса. Если вам не хватает сна, у вас также может быть меньше энергии для занятий спортом. На самом деле, одно исследование показало, что женщины, которые спали 5 часов или меньше, на 15% чаще страдали ожирением, чем те, кто спал не менее 7 часов.

Избыточный вес также может сказаться на вашем отдыхе. Лишний жир на шее может блокировать дыхание во время сна, что называется апноэ во сне. Ожирение также может повысить ваши шансы на синдром беспокойных ног. Вы можете дергаться и брыкаться ночью, что прерывает ваш сон. Если вы часто чувствуете себя истощенным в течение дня, поговорите со своим врачом. Они могут поговорить с вами о ваших симптомах, провести медицинский осмотр или направить вас к специалисту по сну, чтобы выяснить, что происходит.

Деменция и болезнь Альцгеймера

Точно неясно, почему сон и слабоумие связаны, но есть несколько теорий об эффектах, которые проявляются в мозге.

Во время глубокого сна ваш мозг сметает отходы, называемые амилоидными белками. Исследования показывают, что если вы недостаточно спите, эти белки накапливаются. Они образуют скопления, называемые бляшками. Считается, что эти бляшки влияют на работу клеток мозга. Со временем это может привести к слабоумию, включая болезнь Альцгеймера.

Высокий уровень амилоидных бляшек также может помешать вам получить достаточно глубокий сон. Многие люди с болезнью Альцгеймера также приходят в замешательство или беспокоятся по вечерам, и эта проблема называется закатом. Это может повлиять на их отдых. Регулярный режим сна и отказ от кофеина или алкоголя по вечерам могут помочь.

Диабет

Лишение сна заставляет организм вырабатывать меньше инсулина — гормона, контролирующего уровень сахара в крови. Это также делает ваши клетки менее чувствительными к инсулину. Со временем слишком высокий уровень сахара в крови может привести к диабету 2 типа. Исследования показывают, что у людей, которые недостаточно спят, почти в два раза больше шансов заболеть этим заболеванием. То, как вы спите, тоже имеет значение. Самая глубокая стадия сна играет большую роль в контроле уровня сахара в крови. Возможно, поэтому условия, которые прерывают ваш сон, такие как апноэ во сне, связаны с диабетом.

С другой стороны, диабет может привести к проблемам со сном. Классическими симптомами неконтролируемого уровня сахара в крови являются жажда и частая потребность в мочеиспускании, что может не давать вам спать по ночам. Или вы можете проснуться с головокружением, потливостью или дрожью из-за низкого уровня сахара в крови. Диабет также повышает риск апноэ во сне и синдрома беспокойных ног.

Чтобы сохранить хороший сон и контролировать диабет, посоветуйтесь с врачом, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Депрессия и тревога

Хороший сон и ваше психическое здоровье идут рука об руку. Недостаток качественного сна может повлиять на активность вашего мозга. Это может испортить ваше настроение и мышление. На самом деле, бессонница увеличивает ваши шансы на депрессию или тревогу более чем в десять раз.

Депрессия и тревога также могут вызывать проблемы со сном, в том числе проблемы с засыпанием или сном. Может случиться и обратное: вы можете спать больше, чем обычно. Лечение беспокойства или депрессии с помощью терапии, лекарств или того и другого может помочь вам получить необходимый сон. Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия помогает при бессоннице.

Высокое кровяное давление и сердечные заболевания

Когда дело доходит до вашего сердца, очень важно высыпаться. Когда вы спите, ваше тело регулирует уровень гормонов стресса. Если вы недостаточно отдыхаете, эти гормоны остаются высокими, что может привести к высокому кровяному давлению. Кроме того, недосыпание может привести к увеличению веса и диабету, что является проблемой для вашего сердца.

Но больше сна не всегда лучше. Получение слишком большого количества также связано с сердечными заболеваниями. Хотя эксперты не уверены в точной причине, они считают, что чрезмерный сон может быть признаком другой серьезной проблемы со здоровьем. Это также может сигнализировать о том, что вы не дремлете. Старайтесь спать от 7 до 8 часов каждую ночь ради вашего сердца.

Простуда

Ни для кого не секрет, что кашель и заложенность носа могут мешать вам спать по ночам. Но недосып в первую очередь повышает ваши шансы простудиться. Он снижает уровень антител, клеток и белков, называемых цитокинами, которые организм использует для борьбы с вирусами. Вам также может потребоваться больше времени для восстановления, если вы недостаточно отдыхаете.

Если у вас плохая погода, сделайте отдых своим приоритетом №1. Чтобы облегчить ночной кашель и заложенность носа, пейте чай с медом, принимайте лекарства, отпускаемые без рецепта, и принимайте горячий душ перед сном. В спальне попробуйте подложить подушки и включить увлажнитель воздуха.

Рак

Ваши внутренние часы или циркадный ритм определяют, когда вы хотите спать. Исследования показывают, что отказ от этого графика может повысить ваши шансы на определенные виды рака, такие как рак молочной железы, яичников, толстой кишки и простаты.

Вы лечитесь от рака? Лекарства, приливы, усталость и боль могут нарушить ваш сон. Поговорите со своим врачом. Хорошие привычки сна, методы релаксации и терапия могут помочь вам хорошо выспаться ночью.

Заболевания почек

Наука менее ясна в отношении связи между сном и заболеванием почек, но некоторые исследования показывают, что ваш циркадный ритм также может играть роль в работе органов. В одном исследовании женщины, которые слишком мало спали, имели больше шансов на быстрое снижение функции почек. Это может подготовить почву для заболевания почек.

Если у вас заболевание почек, вам может быть труднее выспаться ночью. У вас больше шансов иметь расстройство сна, такое как апноэ во сне, бессонница или синдром беспокойных ног. Это может быть связано с тем, что диализ влияет на ваш циркадный ритм. Или это может быть вызвано состоянием, связанным с заболеванием почек, таким как депрессия, диабет или болезнь сердца. Поговорите со своим врачом, который может назначить правильное лечение.

Сон и физическое здоровье | Психология сегодня

Отзыв от Psychology Today Staff

Не будет преувеличением сказать, что сон является одним из самых мощных инструментов, которыми люди располагают для улучшения своего физического здоровья. Во время сна в организме происходят важные восстановительные процессы, которые помогают бороться с болезнями, заживлять раны и восстанавливаться после стрессов повседневной жизни. Достаточное количество спокойного сна убедительно связано с более здоровым телом (как внутри, так и снаружи), лучшим иммунным ответом и более продолжительной жизнью.

Но лишение сна, к сожалению, слишком распространено — особенно в США — и может быть, по крайней мере частично, причиной многих болезней, которые распространены сегодня. Расставить приоритеты во сне не всегда просто, но это может помочь людям как на индивидуальном, так и на общественном уровне укрепить свое здоровье и потенциально сократить расходы на здравоохранение.

На этой странице
  • Мощные положительные эффекты сна
  • Как лишение сна влияет на ваше тело

Мощные положительные эффекты сна

Большинство людей прекрасно осознают, насколько лучше они себя чувствуют, как умственно, так и физически, после ночи хорошего сна. Но хороший сон делает гораздо больше, чем обеспечивает мозг и тело зарядом энергии. Он фактически восстанавливает их на клеточном уровне, устраняя повреждения, накопленные в течение повседневной жизни, и укрепляя ключевые системы, которые помогают организму бороться с болезнями, улучшать физическую форму и выглядеть и чувствовать себя здоровее. Сон оказывает благотворное влияние почти на все основные системы организма — от сердечно-сосудистой системы до мышечной системы и пищеварительной системы — и может быть ключом к борьбе со многими «болезнями цивилизации», которые сеют хаос в современном мире.

Влияет ли сон на здоровье сердца?

Да, данные свидетельствуют о том, что достаточное количество спокойного сна полезно для сердца. Как слишком мало, так и слишком много сна были связаны в крупных исследованиях с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, сердечных приступов и повышенным кровяным давлением. Постоянный ночной сон, с другой стороны, был связан с уменьшением риска проблем с сердцем; дремота в течение дня также может принести некоторую пользу. Хотя точная причина до конца не выяснена, исследователи предполагают, что время, проведенное во сне, менее стрессово для сердца, чем время, проведенное в состоянии бодрствования, и может снизить уровень кортизола, который может способствовать проблемам с сердцем.

Может ли сон повысить иммунитет?

Есть причина, по которой больным рекомендуется много отдыхать: множество доказательств показывает, что сон помогает организму бороться с инфекциями и повышает общий иммунитет. Во время сна иммунная система вырабатывает цитокины, белки, которые помогают организму бороться с инфекцией и предотвращать ее. Когда сон нарушен или недостаточен, иммунный ответ подавляется, что делает организм более восприимчивым к заболеванию или более длительному выздоровлению.

Влияет ли сон на вашу внешность?

Во время сна организм вырабатывает важные гормоны, которые помогают восстанавливать различные части тела, включая кожу и мышцы. Когда кто-то недосыпает, организм вырабатывает меньше коллагена в результате снижения уровня гормонов, в результате чего кожа теряет эластичность и упругость (что приводит к тому, что на следующий день кто-то «выглядит усталым»). Со временем этот цикл может повредить внешний вид кожи, вызвать морщины, провисание или уменьшение толщины. С другой стороны, достаточное количество сна может укрепить кожу, помочь сохранить мышечную массу и защитить здоровье костей, и все это может оказать благотворное влияние на внешний вид.

Реален ли «сон красоты»?

В некотором смысле да. Исследования показывают, что люди считаются более привлекательными и здоровыми, когда они хорошо отдохнули, по сравнению с теми, кто отдыхал. Сон также способствует улучшению настроения и улучшению общего состояния здоровья, что может способствовать более привлекательному внешнему виду.

Помогает ли хороший сон жить дольше?

Хотя никакое количество сна не может помочь кому-то жить вечно, существуют убедительные доказательства того, что сон необходим для общего состояния здоровья и, возможно, для продления жизни. Лишение сна было связано с более низкой устойчивостью к болезням, сердечно-сосудистыми проблемами, деменцией и повышенным риском смерти от несчастного случая. В среднем между 7 и 9часов сна каждую ночь, с другой стороны, было связано с более низким риском смертности от всех причин в нескольких крупных исследованиях.

Почему сон важен для тренировок?

Сон помогает организму сохранить мышечную массу, что может благотворно сказаться на способности поддерживать режим упражнений и со временем становиться сильнее. Более длительное время сна также было связано с увеличением потери жира, что может иметь положительное влияние на режим упражнений.

Как упражнения улучшают сон?

И наоборот, регулярная физическая активность необходима для более здорового и спокойного сна. Исследования показали, что физические упражнения связаны с увеличением продолжительности глубокого сна, фазы сна, имеющей решающее значение для восстановления иммунной функции и поддержания физического здоровья. Упражнения также могут значительно уменьшить стресс и беспокойство, что может помочь человеку успокоить свой разум и заснуть ночью. Упражнения также хорошо поддерживаются при некоторых нарушениях сна, включая бессонницу и апноэ во сне.

Может ли сон улучшить вашу сексуальную жизнь?

Вполне возможно. В исследованиях как мужчин, так и женщин более длительная продолжительность сна была связана с повышенным сексуальным желанием; в одном исследовании каждый дополнительный час сна увеличивал вероятность заняться сексом на следующий день на 14 процентов. Эти эффекты, по-видимому, проявляются как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, поскольку постоянный сон также связан с более постоянным сексуальным возбуждением с течением времени. И наоборот, секс может усилить сонливость и улучшить качество сна.

Как лишение сна влияет на ваше тело

Любой, кто страдал ночью от бессонницы, знает, что на следующий день он чувствует себя усталым и вялым; им может даже казаться, что они выглядят значительно хуже. Но последствия плохого сна не только умственные; Лишение сна, особенно когда оно происходит в течение длительного времени, тесно связано с ухудшением здоровья сердца, ослаблением иммунной системы и повышенным риском ожирения, диабета, сексуальной дисфункции и даже некоторых видов рака. Понимание множества способов, которыми плохой сон может нанести вред здоровью, может помочь мотивировать кого-то убедиться, что он постоянно хорошо отдыхает ночью.

Слишком много сна связано с проблемами с сердцем?

Многие люди хорошо знают, что недосыпание вредно для сердца. Но некоторые данные также свидетельствуют о том, что чрезмерный сон, то есть регулярный сон значительно дольше семи-восьми часов, рекомендованных большинством экспертов, может сопровождаться аналогичным риском сердечно-сосудистых заболеваний или сердечных приступов. В нашем обществе, лишенном сна, многие люди не видят большого риска в том, чтобы слишком много спать. Но людям, которые чувствуют, что они постоянно спят по ночам в течение продолжительных часов или продолжают чувствовать себя вялыми даже после нескольких ночей непрерывного сна, следует обсудить ситуацию со своим врачом; пересыпание может быть не таким безобидным, как обычно думают.

Есть ли связь между сном и диабетом?

Плохой, нарушенный сон был связан со значительно повышенным риском развития диабета 2 типа. Хотя для полного понимания этой связи необходимо провести дополнительные исследования, исследователи предполагают, что определенную роль может играть влияние сна на обмен веществ, выработку гормонов (включая гормоны, регулирующие аппетит и чувство сытости) и использование организмом сахара в крови. Точно так же недостаток сна увеличивает риск ожирения, что само по себе постоянно связано с учащением случаев диабета.

Есть ли связь между недосыпанием и раком?

Некоторые исследования показывают, что плохой сон связан с повышенным риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, простаты и щитовидной железы. После постановки диагноза проблемы со сном также могут быть связаны с более тяжелым и агрессивным течением заболевания. Исследования показывают, что люди, работающие посменно, — которые либо работают в ночную смену, либо имеют непостоянный график работы, нарушающий их сон, — по-видимому, подвергаются значительно повышенному риску многих видов рака.

Из-за проблем со сном я набираю вес?

Возможно. В целом, плохой сон связан с повышенным риском ожирения. Исследования показывают, что связь между привычками сна и увеличением веса может иметь несколько возможных объяснений: снижение энергии после плохой ночи сна снижает вероятность того, что кто-то будет заниматься спортом; нарушенный сон мешает выработке гормонов, регулирующих аппетит, обмен веществ и выработку инсулина; лишение сна связано с повышенной тягой к жирной пище с высоким содержанием сахара; и больше времени, проведенного без сна, часто приводит к потреблению большего количества пищи. Здоровый сон в сочетании с физическими упражнениями и диетическими изменениями может помочь тем, кто хочет похудеть.

Почему я плохо ем после ночи без сна?

Данные сканирования мозга показывают, что, когда человек недосыпает, центры вознаграждения в его мозгу с большей вероятностью сильнее реагируют на нездоровую, высококалорийную пищу, чем когда он хорошо отдохнул. Ночь с плохим сном также связана с ухудшением контроля импульсов на следующий день, что потенциально увеличивает вероятность того, что кто-то поддастся тяге к нездоровой пище. И когда дело доходит до выбора еды, количество тоже имеет значение; лишение сна снижает выработку лептина, гормона, который помогает подавлять аппетит и сигнализирует о сытости в мозг, что повышает вероятность того, что кто-то съест больше пищи, чем обычно.

Может ли недосыпание привести к сексуальной дисфункции?

Можно. Снижение выработки гормонов, которое является отличительной чертой сна, также влияет на половые гормоны, такие как эстроген и тестостерон; более низкие уровни тестостерона, в частности, связаны с сексуальной дисфункцией, особенно у мужчин.

Бассейн дас мгу: Плавание в Бассейне ДАС МГУ в «Бассейн ДАС МГУ», Москва, ул. Шверника, д. 19 на КартаСпорта.ру

Posted on 08.04.202322.03.2023 by alexxlab Leave a comment

Дом аспиранта и стажера (ДАС)

Московский государственный университет имени М.В.Ломоносова Основан в 1755 году

12

Календарь конференций

  • Декабрь, 2022
  • Январь, 2023
  • Февраль, 2023
  • Апрель, 2023
  • 10 января – 9 апреля

    Универсиада «Ломоносов» по финансовой аналитике

  • 10 – 21 апреля

    Международная научная конференция студентов, аспирантов и молодых учёных «Ломоносов-2023»

  • 11 – 14 апреля

    Ежегодная общеуниверситетская научная конференция «Ломоносовские чтения», секция философских наук

  • 13 апреля

    Всероссийская конференция с международным участием «Ломоносовские чтения» 2023 года. Секция «Вычислительная математика и кибернетика (НИВЦ)»

  • 13 апреля

    Ежегодная общеуниверситетская научная конференция «Ломоносовские чтения» секция нейронаук и когнитивных наук

  • 14 – 15 апреля

    XVIII Международная научная конференция студентов, магистрантов и молодых ученых «Ломоносов – 2023»

  • 21 – 22 апреля

    VII Международный «Семинар по каталанистике в МГУ» (к 45-летию преподавания каталанского языка в МГУ)

  • 23 апреля

    Универсиада по истории и истории искусства

  • 1 февраля – 30 апреля

    Универсиада «Ломоносов» по химии (2022/2023 учебный год)

  • 19 декабря – 30 апреля

    Международная Универсиада «Ломоносов» по социологии

Все конференции

АдресМосква, ул. Шверника, дом 19
Ответственное лицозам. начальника Управления общежитиями Цысарь Алексей Петрович
Телефон8 (499) 127-29-11

Проезд: станция метро «Университет», далее трамваем 26 до остановки «Улица Шверника»; станция метро «Шаболовка», далее трамваем 26 до остановки «Улица Шверника»; станция метро «Академическая», далее пешком (15 мин.) или автобусом 121 до остановки «Улица Шверника».

Дом аспиранта и стажера (ДАС) является общежитием блочного типа. В общежитии имеются однокомнатные блоки (прихожая + совмещенный санузел + комната) для проживания от одного до четырех человек; двухкомнатные блоки (прихожая + совмещенный (или раздельный) санузел + 2 комнаты) для проживания от двух до шести человек; трёхкомнатные блоки (прихожая + раздельный санузел + 3 комнаты) для проживания 4-5 человек.

На каждом этаже общежития имеется кухня с мойками и электроплитами (на некоторых кухнях оборудованы бесплатные прачечные самообслуживания), комнаты общего пользования, оборудованные органами студенческого самоуправления под потребности проживающих (комнаты для занятий, спортзалы, комнаты отдыха и т. п.).

В третьем корпусе (ДАС-3) имеются столовая Комбината диетического питания МГУ, читальный зал Научной библиотеки МГУ, киноконцертный зал, бассейн (в настоящее время закрыт на ремонт), магазины, прачечная, медпункт.

В общежитии есть возможность подключения и выхода в Интернет. Информация о порядке подключения и тарифах, а также контакты технической поддержки размещены на стендах, расположенных в холлах общежития.

Место Бассейн Дома аспирантов и стажеров МГУ, Москва – Афиша

Место в Москве

Москва, Шверника, 19

О месте Отзывы (1)

Телефон+7 (495) 123 42 20

АдресМосква, Шверника, 19

Метро

Академическая

Статус

Временно закрыто

Рестораны рядом

Рецензия «Афиши» на место «Бассейн Дома аспирантов и стажеров МГУ»

Евгений Орешин

5 отзывов, 4 оценки, рейтинг 2

Именно по причине дешевизны все время, кроме раннего утра и позднего вечера, четыре его 25-метровые дорожки забиты школьниками и студентами. У администратора есть ключи от сауны, которыми он охотно с вами поделится за небольшое вознаграждение. Кроме того, инструкторы могут научить кролю или баттерфляю даже бетонную плиту. О цене урока с ними можно договориться на месте. В общем, отличный малобюджетный вариант для всей семьи.

26 февраля 2005

Отзывы о месте «Бассейн Дома аспирантов и стажеров МГУ»

  1

Анна Анна

1 отзыв, 1 оценка, рейтинг 0

7

Одним из лучших в столице является физкультурно-оздоровительный комплекс «Коралл». Перечень предоставляемых услуг и обслуживание клиентов находится здесь на уровне мировых стандартов. Центром всех оздоровительных мероприятий и жемчужиной физкультурно-оздоровительного комплекса является его бассейн с морской водой. Он славится на всю Москву.

24 февраля 2011

Все отзывы

Подборки «Афиши»

 

Выставки марта в Москве: Дом моделей, кинетизм и панк-культура

выставок февраля в Москве: Зверев, «Отличники» и советские ДК

Самые ожидаемые выставки 2023 года в Москве и Петербурге

выставок в Москве, которые нужно успеть посетить в январе

Мероприятия

 

Создайте уникальную страницу своего события на «Афише»

Это возможность рассказать о нем многомиллионной аудитории и увеличить посещаемость

  • Абакан,
  • Азов,
  • Альметьевск,
  • Ангарск,
  • Арзамас,
  • Армавир,
  • Артем,
  • Архангельск,
  • Астрахань,
  • Ачинск,
  • Балаково,
  • Балашиха,
  • Балашов,
  • Барнаул,
  • Батайск,
  • Белгород,
  • Белорецк,
  • Белореченск,
  • Бердск,
  • Березники,
  • Бийск,
  • Благовещенск,
  • Братск,
  • Брянск,
  • Бугульма,
  • Бугуруслан,
  • Бузулук,
  • Великий Новгород,
  • Верхняя Пышма,
  • Видное,
  • Владивосток,
  • Владикавказ,
  • Владимир,
  • Волгоград,
  • Волгодонск,
  • Волжский,
  • Вологда,
  • Вольск,
  • Воронеж,
  • Воскресенск,
  • Всеволожск,
  • Выборг,
  • Гатчина,
  • Геленджик,
  • Горно-Алтайск,
  • Грозный,
  • Губкин,
  • Гудермес,
  • Дербент,
  • Дзержинск,
  • Димитровград,
  • Дмитров,
  • Долгопрудный,
  • Домодедово,
  • Дубна,
  • Евпатория,
  • Екатеринбург,
  • Елец,
  • Ессентуки,
  • Железногорск (Красноярск),
  • Жуковский,
  • Зарайск,
  • Заречный,
  • Звенигород,
  • Зеленогорск,
  • Зеленоград,
  • Златоуст,
  • Иваново,
  • Ивантеевка,
  • Ижевск,
  • Иркутск,
  • Искитим,
  • Истра,
  • Йошкар-Ола,
  • Казань,
  • Калининград,
  • Калуга,
  • Каменск-Уральский,
  • Камышин,
  • Каспийск,
  • Кемерово,
  • Кингисепп,
  • Кириши,
  • Киров,
  • Кисловодск,
  • Клин,
  • Клинцы,
  • Ковров,
  • Коломна,
  • Колпино,
  • Комсомольск-на-Амуре,
  • Копейск,
  • Королев,
  • Коряжма,
  • Кострома,
  • Красногорск,
  • Краснодар,
  • Краснознаменск,
  • Красноярск,
  • Кронштадт,
  • Кстово,
  • Кубинка,
  • Кузнецк,
  • Курган,
  • Курганинск,
  • Курск,
  • Лесной,
  • Лесной Городок,
  • Липецк,
  • Лобня,
  • Лодейное Поле,
  • Ломоносов,
  • Луховицы,
  • Лысьва,
  • Лыткарино,
  • Люберцы,
  • Магадан,
  • Магнитогорск,
  • Майкоп,
  • Махачкала,
  • Миасс,
  • Можайск,
  • Московский,
  • Мурманск,
  • Муром,
  • Мценск,
  • Мытищи,
  • Набережные Челны,
  • Назрань,
  • Нальчик,
  • Наро-Фоминск,
  • Находка,
  • Невинномысск,
  • Нефтекамск,
  • Нефтеюганск,
  • Нижневартовск,
  • Нижнекамск,
  • Нижний Новгород,
  • Нижний Тагил,
  • Новоалтайск,
  • Новокузнецк,
  • Новокуйбышевск,
  • Новомосковск,
  • Новороссийск,
  • Новосибирск,
  • Новоуральск,
  • Новочебоксарск,
  • Новошахтинск,
  • Новый Уренгой,
  • Ногинск,
  • Норильск,
  • Ноябрьск,
  • Нягань,
  • Обнинск,
  • Одинцово,
  • Озерск,
  • Озеры,
  • Октябрьский,
  • Омск,
  • Орел,
  • Оренбург,
  • Орехово-Зуево,
  • Орск,
  • Павлово,
  • Павловский Посад,
  • Пенза,
  • Первоуральск,
  • Пермь,
  • Петергоф,
  • Петрозаводск,
  • Петропавловск-Камчатский,
  • Подольск,
  • Прокопьевск,
  • Псков,
  • Пушкин,
  • Пушкино,
  • Пятигорск,
  • Раменское,
  • Ревда,
  • Реутов,
  • Ростов-на-Дону,
  • Рубцовск,
  • Руза,
  • Рыбинск,
  • Рязань,
  • Салават,
  • Салехард,
  • Самара,
  • Саранск,
  • Саратов,
  • Саров,
  • Севастополь,
  • Северодвинск,
  • Североморск,
  • Северск,
  • Сергиев Посад,
  • Серпухов,
  • Сестрорецк,
  • Симферополь,
  • Смоленск,
  • Сокол,
  • Солнечногорск,
  • Сосновый Бор,
  • Сочи,
  • Спасск-Дальний,
  • Ставрополь,
  • Старый Оскол,
  • Стерлитамак,
  • Ступино,
  • Сургут,
  • Сызрань,
  • Сыктывкар,
  • Таганрог,
  • Тамбов,
  • Тверь,
  • Тихвин,
  • Тольятти,
  • Томск,
  • Туапсе,
  • Тула,
  • Тюмень,
  • Улан-Удэ,
  • Ульяновск,
  • Уссурийск,
  • Усть-Илимск,
  • Уфа,
  • Феодосия,
  • Фрязино,
  • Хабаровск,
  • Ханты-Мансийск,
  • Химки,
  • Чебоксары,
  • Челябинск,
  • Череповец,
  • Черкесск,
  • Чехов,
  • Чита,
  • Шахты,
  • Щелково,
  • Электросталь,
  • Элиста,
  • Энгельс,
  • Южно-Сахалинск,
  • Якутск,
  • Ялта,
  • Ярославль

Школа энергетических материалов: Школа энергетических материалов

Факультет — Школа энергетических материалов: Школа энергетических материалов

Веб-сайт университетаКонтакты

Среда, 22 марта 2023 г.

A- А А+

Главная > Люди > Факультет

Проф. д-р Сабу Томас

Профессор и директор

Веб-сайт: www.sabuthomas.com

Проф. (д-р) Нандакумар Калариккал

Профессор

0002 Веб-сайт: www.nandakumarkalarikkal.com

Доктор Анита Кумар

Содиректор Школы энергетических материалов

Профессор Школы химических наук

Электронная почта: [email protected], anithackumar@mgu .ac.in
Тел.: 08185998052

Область исследований : полимерные материалы, флуоресцентная спектроскопия.

 

Д-р Дитти Диксон

Заместитель директора, Школа энергетических материалов

Доцент Школы химических наук

Тел.: 9400243084

Эл. аккумуляторы), проточные окислительно-восстановительные аккумуляторы, металлические (Zn, Fe) воздушные аккумуляторы.

Оперативная диагностика устройств хранения и преобразования энергии с использованием рентгеновской абсорбционной и эмиссионной спектроскопии на основе синхротрона.

Доценты (Ad hoc)

Дэвис Джони  

Магистр наук. Electronics, NET

Доцент (Ad hoc) Школа энергетических материалов Электронная почта:  [email protected] 

Моб. 9447869545 

Области исследований:  Возобновляемые источники энергии, силовая электроника, тонкопленочные перовскитные солнечные элементы

Д-р Вивек С.

Ph.D. Доцент в области материаловедения (Ad. hoc)

Школа энергетических материалов (SEM)

Электронная почта: [email protected] 

Моб. 8281343114

Область исследований: Магнитные наночастицы

Публикации: https://scholar.google.com/citations?user=wqrzcfoaaaaaj&hl=en

dr. доцент кафедры химии (Ad-hoc)

Школа энергетических материалов (SEM) Электронная почта: [email protected], [email protected]

Тел.: 9447591082, 9567556082

Композиты4, Namernomaterials4, Полимерные пены, Биополимеры, Очистка воды 

Г-жа Тания Роуз Абрахам

Интегрированный магистр наук. Кандидат химических наук (химическая физика)

Доцент (Ad. Hoc.) Школа энергетических материалов

Идентификатор электронной почты: [email protected]

Тел. 7736997254, 9544816907 

Области исследований : теоретическая и вычислительная химия – моделирование полимерных цепей в разбавленном растворе, атомистическое моделирование передовых энергетических материалов с помощью ML/AI.

Доктор Джиниш П.  

к.т.н. в химии, M.Phil, B.Ed., M.Sc. Доцент химии (Ad. Hoc.) Школа энергетических материалов

Идентификатор электронной почты: [email protected] Контактный номер: 9633272411

Области исследований: Химия материалов с целью разработки наноматериалов для приложений в различных областях, таких как Солнечные активные фотокатализаторы видимого света, электрокатализаторы, наносенсоры.

Публикации:  https://scholar.google.co.in/citations?user=DN_IdtUAAAAJ&hl=en   

Д-р Парвати N 

Магистр наук, магистр философии, доктор философии. (физика) Доцент (Ad hoc)

Школа энергетических материалов Электронная почта:  [email protected] 

Моб. 9747638599, 9778011042

Области исследований: взаимодействие света и вещества, лазерная физика, лазерная спектроскопия, оптическая визуализация, нелинейная оптика, лазерно-индуцированная плазма, лазерный синтез наноматериалов, электрохимия и катализ

д-р Саджид Бабу .N 

к.т.н. в области нанонауки и нанотехнологии M.Phil. Нанонаука и нанотехнология, бакалавр, магистр физики, доцент (специальный) Школа энергетических материалов

Идентификатор электронной почты: [email protected]

Контактный номер: 9446882962, 6282976806

Области исследований: Полупроводниковые наноструктурированные тонкие пленки, исследования переноса заряда полупроводниковых наноструктурированных тонких пленок, материалы солнечной энергии.

Индийский приглашенный преподаватель/приглашенный преподаватель

Д-р А.

Мануэль Стефан

Старший научный сотрудник CSIR-Центральный электрохимический научно-исследовательский институт Кареккуди, Ченнаи

Электронная почта: [email protected]

Проф. К. Виджаямоханан Пиллаи

Профессор кафедры химии IISER, Тирупати Декан (НИОКР)

Электронная почта: [email protected]

Проф. Science Bangalore – 560 012 Индия

Эл.0003

Проф. д-р Виджай Кумар Шривастава

Профессор на пенсии Шкала HAG факультета машиностроения ИИТ (BHU) Варанаси

Электронная почта: [email protected]

Проф. Division Saha Institute of Nuclear Physics 1/AF Bidhannagar, Kolkata

Эл.0003

Электронная почта: [email protected], [email protected]

Доктор Шрикуттан М.У., доктор философии

Научный сотрудник и доцент (AcSIR) CSIR-CECRI Chennai Unit CSIR Madras Complex Taramani, Chennai-600113 Phone

: +914422544576

Д-р Э. Бходже Гауд, FRSC

Старший главный научный сотрудник и профессор (AcSIR) Отдел материаловедения и технологий CSIR-Национальный институт междисциплинарных наук и технологий (CSIR-NIIST) Промышленная зона (P. O) Паппанамкод, Тируванантапурам -695 019

Эл.

Mathews K Manayani

Ассистент-профессор Химического факультета Nirmala College, Муваттупужа

Электронная почта: [email protected]

Dr.0003

Эл. почта: [email protected]

Д-р Партха Пратим Дас

Постдокторский научный сотрудник Институт минеральной физики и химии высокого давления, Университет Йонсей, Сеул 03722, Республика Корея

Электронная почта: parthapratim.chem @gmail.com

Д-р Сангита Дас

Ньютон Постдокторский научный сотрудник Палатинский центр, химический факультет Даремского университета, Стоктон-роуд, Дарем Dh2 3LE, Великобритания

Электронная почта: [email protected]

Доктор Арья Утаман

(доктор инженерной механики, магистр наук и технологии полимеров) Старший научный сотрудник Лаборатория FRP-композитов и конструкций (LFCS) Школа гражданского строительства Харбинский технологический институт 73 Huanghe Road, Nangang District, Harbin, China-150090

Эл. Гражданское строительство Харбинский технологический институт 73 Huanghe Road, Nangang District, Harbin, China-150090

Электронная почта: [email protected]

Приглашенные преподаватели за пределами Индии

Проф. Роберт Дж. Янг FREng, FRS

Комната C6 MSS Building Национальный институт графена и факультет материалов Манчестерского университета M13 9PL , UK

Prof. Yiu-Wing Mai AM FRS FREng FAA FTSE For Mem CAE

Председатель университета и профессор машиностроения Школа аэрокосмической, машиностроительной и мехатронной инженерии Машиностроительное здание -J07 Сиднейский университет Сидней, Новый Южный Уэльс 2006, Австралия

Электронная почта: [email protected]

Проф. ЯРМЕС, Стивен Питер

Химический факультет, Шеффилдский университет Брук-Хилл, Шеффилд, Южный Йоркшир S3 7HF, Великобритания

Электронная почта: S.P.Armes@ sheffield.ac.uk

Проф. Чжун Линь Ван

Школа материаловедения и инженерии Технологический институт Джорджии Атланта Джорджия США

Эл.

Факультет электротехники и вычислительной техники, Университет Альберты,

Электронная почта: [email protected]

Предстоящие события

  • Интерактивная сессия с профессором Махендрой Сункарой, Университет Луисвилля, Кентукки, 17 февраля 2023 г., пятница…
  • Экспертная лекция профессора доктора Прасада К.Д. Ярлагадды на тему «Последние тенденции исследований в области…
  • Курс с добавленной стоимостью, предлагаемый Школой энергетических материалов по «Расширенным методам характеристики для …
  • Приглашенная лекция «Введение в технологию литий-ионных аккумуляторов» доктора Айсварии Бхаскар, ученого,…
  • ICES 2021) Международная онлайн-конференция по энергетическим наукам, 10-12 декабря 2021 г.

Просмотреть все

WHOIS 14.139.185.82 | Университет Махатмы Ганди Котям

Проверьте IP-адрес, доменное имя или подсеть

например. 38.242.157.157 , microsoft.com или 5.188.10.0/24

14.139.185.82 Информация об IP-адресе 7266
Университет Махатмы Ганди в Котяме
Тип использования Университет/Колледж/Школа
Имя домена mgu.ac.in
Страна
Город Дели, Дели

Отчет 14.139.185.82

Просмотр отчетов о нарушениях

Необработанные результаты Whois для 14.139.185.82

 % [whois.apnic.net]
% Условия авторского права на данные Whois http://www.apnic.net/db/dbcopyright.html
% Информация, относящаяся к «14.139.185.80 - 14.139.185. 95»
% Злоупотребление контактом для «14.139.185.80 - 14.139.185.95»: «[электронная почта защищена]»
внутренний номер: 14.139.185.80 - 14.139.185.95
сетевое имя: NMEICT-MGU-KERALA
описание: Университет Махатмы Ганди, Коттям
страна: ИН
администратор-c: NNA22-AP
техник-с: HK1232-AP
злоупотребление-c: AN1601-AP
статус: НАЗНАЧЕН НЕПОРТАТИВНЫМ
уведомить: [электронная почта защищена]
mnt-by: MAINT-RSMANI-NKN-IN
mnt-lower: MAINT-NKN-IN
mnt-маршруты: MAINT-RSMANI-NKN-IN
mnt-irt: IRT-NMEICT-MGU-KERALA
последнее изменение: 2021-02-19Т13:45:46З
источник: АПНИК
irt: IRT-NMEICT-MGU-KERALA
адрес: Университет Махатмы Ганди Priyadarsini Hills
адрес: PO Kottayam Kerala, Индия PIN 686 560
адрес: Индия
электронная почта: [электронная почта защищена]
злоупотребление почтовым ящиком: [электронная почта защищена]
администратор-c: NNA22-AP
техник-с: HK1232-AP
авторизация: # Отфильтровано
примечания: [электронная почта защищена] проверено 20 октября 2022 г.
примечания: [электронная почта защищена] проверено 27 февраля 2023 г. mnt-by: MAINT-RSMANI-NKN-IN
последнее изменение: 2023-02-27T16:36:37Z
источник: АПНИК
роль: ABUSE NMEICTMGUKERALA
адрес: Университет Махатмы Ганди Priyadarsini Hills
адрес: PO Kottayam Kerala, Индия PIN 686 560
адрес: Индия
страна: ZZ
телефон: +000000000
электронная почта: [электронная почта защищена]
администратор-c: NNA22-AP
техник-с: HK1232-AP
nic-hdl: AN1601-AP
примечания: Генерируется из irt объекта IRT-NMEICT-MGU-KERALA
примечания: [электронная почта защищена] проверено 20 октября 2022 г.
примечания: [электронная почта защищена] проверено 27 февраля 2023 г.
злоупотребление почтовым ящиком: [электронная почта защищена]
mnt-by: APNIC-ABUSE
последнее изменение: 2023-02-27T16:46:13Z
источник: АПНИК
роль: NKN — сетевой администратор
адрес: Национальная сеть знаний
адрес: 3 этаж, корпус III,
адрес: ИТ-парк Дели, парк Шастри
адрес: Нью-Дели - 110053
страна: ИН
телефон: +91 - 1800111555
электронная почта: [электронная почта защищена]
администратор-c: MR135-AP
техник-с: GK397-AP
nic-hdl: NNA22-AP
злоупотребление почтовым ящиком: [электронная почта защищена]
mnt-by: MAINT-RSMANI-NKN-IN
последнее изменение: 2023-01-18T05:01:02Z
источник: АПНИК
человек: Хари Кришнан
адрес: Университет Махатмы Ганди Priyadarsini Hills PO Kottayam Kerala, India PIN 686 560
страна: ИН
телефон: +91-9446356007
электронная почта: [электронная почта защищена]
nic-hdl: HK1232-AP
mnt-by: MAINT-RSMANI-NKN-IN
последнее изменение: 2021-02-19Т13:43:34З
источник: АПНИК
% Информация, относящаяся к «14.

Собеседование как пройти удачно собеседование: правила поведения и ответы на вопросы – Картина дня – Коммерсантъ

Posted on 08.04.202324.03.2023 by alexxlab Leave a comment

10 секретов успешного собеседования — Work.ua

Самым важным и решающим этапом на пути к заветной работе является собеседование. В этой статье вы найдете 10 советов эксперта по подбору персонала о том, как успешно пройти этот этап.

Любое собеседование — это новый опыт, который может оказаться полезным, даже если вы не настроены менять работу прямо сейчас. Это возможность оценить себя, завести деловые контакты, вовремя осознать, что, возможно, засиделись на нынешнем месте работы, и решить, куда двигаться дальше.

Work.ua публикует советы Виктории Филипповой, партнера успешного кадрового агентства, которая уже больше 10 лет работает в сфере кадрового консалтинга, о том, как пройти собеседование и получить желанную работу.


1. Самый первый совет: готовиться

Нельзя идти на собеседование наобум. Необходимо тщательно подготовиться: изучить информацию о компании, найти сведения о человеке, который будет проводить интервью, продумать свою речь-презентацию. В компании о кандидате не обязаны ничего знать заранее, вся ответственность за то, чтобы произвести правильное впечатление, показать себя адекватным, конструктивным человеком и  опытным профессионалом, лежит на соискателе. Нередки ситуации, когда отличный кандидат пугался, зажимался в незнакомой обстановке и из-за этого проваливал собеседование. Нужно помнить, что первое впечатление нельзя произвести дважды, а значит, надо собраться и настроиться, чтобы проявить себя самым лучшим образом, ведь второго шанса не будет.

2. Начинайте с разговора ни о чем

Первые несколько минут поговорите о погоде, об уличном трафике, о чем угодно. Можно сделать комплимент офису, похвалить вид из окна, поздравить с недавно прошедшим корпоративным праздником, какими-нибудь спортивными победами (например, долгожданной победой нашей сборной) или профессиональными достижениями (высокое место в рейтинге компании-работодателя и т. п.). Это, во-первых, позволит «растопить лед», снять общее напряжение, расположить собеседника, а во-вторых (и это не менее важно), такой разговор даст вам возможность успокоиться, осмотреться, собраться с силами и не нервничать. Но не стоит говорить о политике и событиях, мнения о которых у вас с интервьюером могут не совпадать.

3. Не превращайте разговор в монолог

Будет неверно сразу же выдавать заготовленную речь. Сначала нужно послушать собеседника и постараться понять, кого именно компания ищет, какой по профессиональным и личностным характеристикам человек им нужен. И, сделав  соответствующие выводы, рассказывать о себе. «Слушания» на первоначальном этапе встречи должно быть 80%, а «говорения» — 20%.

Довольно распространенная ситуация, когда кандидат в стрессе начинает рассказывать о себе, но говорит совсем не то, что от него ожидали услышать. При этом он может обладать всеми необходимыми для данной позиции компетенциями, но во время разговора не смог правильно расставить акценты в своем опыте и знаниях и не высветил ключевые для работодателя качества. И в результате у интервьюера сложится впечатление, что кандидат на эту должность не подходит.

4. Установите доверительный контакт

Любая коммуникация уже наполовину успешна, если установлен доверительный контакт. Модное сейчас слово раппорт означает «динамическое состояние, возникающее во время коммуникации, при котором повышается взаимопонимание и создается ощущение глубокого доверия». И вот этот неосознанный раппорт очень важен для успеха встречи. Интервьюер словно «примеряет» вас на свою компанию: насколько вы «свой», «похожий» на него, его коллег и всех сотрудников, разделяющих интересы и ценности компании-работодателя.

Для того, чтобы человек, который вас не знает, поверил вам и стал доверять, необходимо говорить с ним на одном языке, одними словами. А для этого уметь слушать и слышать.

Если генеральный директор — человек старой закалки, то и говорить с ним нужно словами из советского прошлого, например, вспомните какие-то истории из детства, которое у всех людей старшего поколения было примерно одинаковым. А если перед вами человек современной формации, то с ним нужно говорить на другом языке, к примеру, вставляя англицизмы, модные аббревиатуры (EBITDA, IRR, NPV и т. п.). Подстройка необходима, потому что только на 7% воспринимается то, что человек говорит, на 38% — то, как он это говорит, и 55% занимает язык тела (об этом пишет Питер Томсон, автор современного учебника коммуникации «Самоучитель общения»).

5. Постарайтесь быть модератором беседы

С помощью грамотных вопросов можно так построить диалог, чтобы вам было комфортно и чтобы именно вы задавали тон всей беседе. Вопросы должны быть «умными»: о бизнесе компании, о стратегии, о путях достижения целей, принятых в компании, о роли и ожидаемом вкладе искомого специалиста в реализацию этих целей. В нашей практике были примеры, когда кандидаты задавали вопросы типа «Какой метраж будет у моего кабинета?» или «Какими авиалиниями вы летаете в командировки?» и т. д. Понятно, чем заканчивались подобные собеседования. Из ваших вопросов работодатель должен понять, что вы серьезно относитесь к данному предложению, глубоко изучаете ситуацию, как говорится, «зрите в корень» и уже ощущаете сопричастность с компанией и командой.

6. Позаботьтесь о внешнем виде

Первое впечатление о человеке формируется в первые 30-40 секунд встречи.

Дружелюбное выражение лица, естественность движений и свежий, опрятный, презентабельный внешний вид — вот самые важные факторы, вызывающие симпатию собеседника.

На собеседовании необходим деловой стиль. Но не нужно быть мужиком в юбке. Женщина должна всегда оставаться женственной. Лучше всего подойдет элегантный костюм, но можно и строгое деловое платье. И нужна «изюминка»: шейный платочек, красивая брошь, нитка жемчуга.

Что касается причесок, то лучше всего воспринимаются убранные волосы и открытое лицо. Но все очень индивидуально. Был случай, я волновалась за одну кандидатку-финансового директора, которая пошла на собеседование в платье без рукавов и с распущенными волосами по пояс. Но встреча прошла успешно, клиент остался доволен беседой. С одной стороны, мужчине было приятно общаться с красивой молодой женщиной, он получил эстетическое удовольствие, и в то же время он воспринимал ее на равных, потому что она говорила очень взвешено, спокойно, профессионально, рассудительно. Не было ненужного намека на кокетство.

7. Не ведите себя, как сноб

На собеседование вы приходите, чтобы презентовать, «продать» себя. Будьте контактны, охотно отвечайте на вопросы, фраза «прочитайте мое резюме, там все написано» не сыграет в вашу пользу. У нас был пример, когда интервью длилось буквально 5 минут. Достойный по опыту кандидат выбрал неправильную стратегию самопрезентации: пришел, развалился в кресле и всем своим видом показывал, что это он оценивает компанию. Он сразу сообщил, что у него есть несколько предложений и спросил, чем его могут удивить. А финансовый директор просто встал и ушел, так как сразу понял, что такой человек компании не подходит.

8. Будьте готовы поделиться информацией

Ведите себя доброжелательно, открыто, делитесь информацией. Иногда кандидат не отвечает на вопросы, говоря, что это коммерческая тайна, несмотря на то, что вся информация доступна в интернете.  Такое поведение вызывает недоумение у работодателей. Также не советую возмущаться, если задают вопросы о личной жизни. Если молодую женщину спрашивают, замужем ли она, сколько в семье детей и с кем они будут оставаться в случае возможной болезни, — это нормально. Работодатель просто хочет видеть в вас надежного и постоянного работника. Но бывает и обратная ситуация, когда кандидат рассказывает слишком много личной информации, которая совершенно не уместна. Необходимо во всем соблюдать меру.

9. Подружитесь с хорошим хедхантером

Очень часто талантливые соискатели проходят мимо, их просматривают, потому что никто их не порекомендовал. Я советую искать работу в том числе с помощью кадровых агентств. Грамотный хедхантер знает, как  правильно преподнести достоинства кандидата, на что обратить внимание работодателя, чтобы он рассмотрел вашу кандидатуру. Кроме того, если все-таки собеседование прошло неудачно, он свяжется с клиентом, а потом проведет «работу над ошибками», в спокойной  и необидной форме обратит внимание на зоны для развития и даст профессиональные советы.

10. Чаще ходите на собеседования

Каждое новое интервью — это опыт, через который вы становитесь мудрее, профессиональнее и увереннее в себе. Даже если вы не настроены менять работу прямо сейчас, такая периодическая «встряска» очень полезна. Вы сможете понять, насколько вы «в рынке», оценить свои возможности, завести деловые контакты, вовремя осознать, что, возможно, засиделись на настоящем месте работы и решить куда двигаться дальше.

Статья по теме: 10 уловок языка тела успешных людей

Получать новости в Telegram

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Удачное собеседование – путь к успешному трудоустройству

Причины Вашей нынешней безработицы могут быть самыми разными. Объединяет одно – желание побыстрее найти работу. И не какую-нибудь мало оплачиваемую или не престижную. Хорошую работу, для получения которой надо соревноваться с другими претендентами. При этом нужно быть психологически готовым к вполне возможным неудачам и, получая очередной отказ, настойчиво предпринимать новые и новые попытки.

Для начала необходимо задать себе вопрос: «Чего я хочу?», и продумать, как Вы будете этого добиваться. Определившись со своими целями и способностями, человек делает очень большой шаг вперед. Однако это не решает всех проблем. Нередко специалисты службы занятости сталкиваются с ситуациями, когда хороший специалист некоторое время не может найти достойную работу. В таких случаях гражданин зачастую пытается решить стоящую перед ним задачу недопустимыми способами, и неизбежно терпит поражение. Известны случаи, когда, например, на собеседовании человек начинает жаловаться на свою жизнь, словно ведёт разговор со своим давним приятелем. Складывается впечатление, что он пытается «вымолить» у работодателя рабочее место. Конечно, это не так. Просто человек эмоционально включается в ситуацию и «забывает» цель данной встречи. Отсюда растущее непонимание со стороны работодателя и, как результат – отказ.

На собеседовании надо всегда помнить: для чего Вы «сюда пришли»? Ваша цель – убедить работодателя, что именно Вы являетесь подходящим для него работником.

Как правило, собеседование проходит в несколько этапов:
— просто знакомство – Вас просят заполнить анкету, рассказать об опыте работы, образовании, планах на будущее;
— если Вы производите впечатление подходящего человека, Вам предлагают встретиться с тем, кто проводит профессиональное собеседование;
— затем может последовать встреча с психологом или руководителем фирмы;
— за успешным собеседованием следуют переговоры об испытательном сроке, уровне зарплаты и пр.

Предугадать, с каким человеком Вам предстоит встретиться на собеседовании и в соответствии с этим выстроить линию поведения, невозможно. Поэтому не может быть универсальных рекомендаций, кроме, пожалуй, одной – будьте самим собой! Что касается остального, то опыт тех, кто прошёл подобные испытания, позволяет скорее выявить, чего лучше не делать:
— читать чужие мысли – «Я думаю, что Вы считаете то-то и то-то». Люди часто ошибаются именно из-за того, что не сомневаются в правильности своих гипотез;
— «давить» на собеседника, демонстрировать кротость и покорность судьбе, агрессивность и беспомощность – это отталкивает в равной степени;
— бояться, нервничать, заикаться – это заставляет усомниться в словах о профессиональной компетентности и личной состоятельности;
— произвести неотразимое впечатление при помощи туалета: обилия драгоценностей, глубокого декольте, «боевой» раскраски лица;
— если Вы энергичны и считаете это своим главным достоинством, не стоит это утрировать. Излишняя напористость создаёт впечатление неуправляемости и конфликтности человека;
— если Вы подавлены, соберитесь. Вас могут пожалеть, но место Вы не получите. Предприятию нужны надёжные, уравновешенные сотрудники, на которых можно положится.

Поэтому, когда менеджер по персоналу на собеседовании начинает приставать к Вам с нелепыми, на первый взгляд, вопросами, не конфликтуйте с ним, а помогите ему узнать себя. Отвечайте на его вопросы с готовностью, выслушивайте его задания, но реагируйте на них естественно. Если Вас что-то обескураживает – не скрывайте своего удивления. Будьте по максимуму естественными, но не забывайте, зачем Вы сюда пришли – отстаивать личную независимость или в поисках работы?

Настройтесь на то, что Вы можете получить несколько отказов. Это нормально. При правильном настрое очередной отказ не будет выбивать Вас из колеи. Ходите на все собеседования, на которые Вас пригласили. Если Вы не будете работать именно в этом месте, Вы всё равно получите неоценимый опыт общения с работодателем. Тогда в какой-то из следующих попыток Вы обязательно добьётесь успеха.

Какой бы ни была Ваша личная история, справиться с ситуацией и найти подходящую работу можно, обратившись в городской центр занятости населения. Специалисты, работающие здесь, имеют не только знания, но и богатый опыт преодоления подобных трудностей. Желающие граждане могут принять участие в работе временного характера, предлагаемой работодателями. Если гражданин заинтересован в смене профессии или получении дополнительных знаний по уже имеющейся специальности, профконсультант проведёт тестирование и проконсультирует о возможности профессиональной переподготовки, повышения квалификации либо начального профессионального обучения по рабочим профессиям. Также в центре занятости можно посетить семинары по социальной адаптации и детально разобрать правила написания хорошего резюме, ведения телефонных переговоров, прохождение собеседования с работодателем.

Чтобы работа не была чисто механической, чтобы она имела смысл, обязательно нужно поставить перед собой цель. Ведь у каждого, как говорили мудрецы, свой путь и своя правда, и если не видишь короткого пути к цели, иди длинным. Даже если нет цели, все равно иди — в пути обретёшь цель.

 

Оксана Леонидовна Агеева,
профконсультант отдела занятости населения
Октябрьского района,
телефон: 206-19-35

 

 

Навыки прохождения собеседования, необходимые для получения работы

  • Подготовка и рекомендации после собеседования могут повысить ваши шансы на получение желаемой работы.
  • В хорошем интервью вы расскажете свою профессиональную историю и зададите проницательные вопросы.
  • Отличная коммуникация – как вербальная, так и невербальная – имеет решающее значение для успешного прохождения собеседования при приеме на работу.
  • Эта статья предназначена для лиц, ищущих работу, которые ищут действенные способы улучшить свои навыки собеседования при приеме на работу.

Серьезное собеседование поможет вам выделиться среди других кандидатов с аналогичными навыками и талантами. Тем не менее, время вашего собеседования ограничено, и может быть сложно показать, что вы обладаете навыками, которые нужны работодателям, и эмоциональным интеллектом, который делает вас идеальным кандидатом на эту должность.

Подготовка и определенные навыки могут помочь вам улучшить свое присутствие на собеседовании, успокоить волнение и

продемонстрировать свою способность устанавливать подлинную связь с интервьюером. Мы рассмотрим шесть навыков собеседования, которые помогут вам четко сформулировать свою ценность для компании и стать на шаг ближе к работе своей мечты.

Навыки собеседования, которые помогут вам получить работу

Собеседование — это шанс продемонстрировать свои физические и социальные навыки и доказать, что вы подходите для этой работы. Поскольку ставки высоки, подготовка плана действий на собеседовании повысит вашу уверенность и улучшит ваши коммуникативные навыки, чтобы вы представили лучшую версию себя.

Практикуйте следующие шесть основных навыков собеседования, чтобы успешно пройти следующее собеседование при приеме на работу.

1. Уточнить вопросы собеседования во время собеседования.

Большинство людей не решается попросить интервьюера уточнить вопрос, по словам Сары Саттон, генерального директора и основателя веб-сайта по поиску вакансий FlexJobs. Они могут быть обеспокоены тем, что интервьюер подумает, что они невнимательны. Тем не менее, убедившись, что вы полностью понимаете вопрос, вы сможете дать вдумчивый и релевантный ответ. «Попробуйте перефразировать вопрос и скажите: «Это то, о чем вы спрашиваете?», — посоветовал Саттон.

Вы также можете использовать уточнение вопроса как возможность изменить ситуацию с интервьюерами и задать из них вопроса. По словам Даны Ливи-Детрик, личного бренд-стратега и карьерного консультанта Brooklyn Resume Studio, рассматривая собеседование как двусторонний разговор и задавая умные и вдумчивые вопросы, кандидаты могут оценить, подходит ли им компания.

«Кандидаты должны задавать вопросы, которые в конечном итоге дадут им более глубокое понимание ценностей, культуры и даже проблем компании», — сказал Леви-Детрик. Например, кандидаты могут спросить интервьюера, как они наметили свой карьерный путь в компании. Они также могут попросить интервьюеров описать типичный день или выделить качества, которые делают кого-то успешным в организации.

Менеджеры по найму часто задают стандартные вопросы на собеседованиях, например: «В чем ваша самая сильная сторона?» Однако они не могут задавать незаконные вопросы на собеседовании о расе и сексуальной ориентации из-за возможности дискриминации.

2. Думайте вслух во время собеседования.

Распространенная ошибка многих интервьюируемых заключается в том, что они останавливаются, когда у них нет готового ответа на вопрос, или отвечают «я не знаю», по словам Шона Бертона, генерального директора инструмента социального рекрутинга HiringSolved. Мысли вслух — отличная тактика для борьбы с этой проблемой.

«Лучший подход — проявить скромную уверенность», — сказал Бертон. «Повторите вопрос интервьюера и проработайте свой мыслительный процесс вслух. Интервьюер может дать вам подсказку, если вы активно думаете, а не медлите».

3. Общайтесь невербально во время собеседования.

Вы общаетесь с интервьюером, даже когда молчите. Крайне важно знать язык тела на собеседовании и работать над тем, чтобы держать его под контролем, чтобы казаться спокойнее и увереннее.

«Хорошая невербальная коммуникация многое говорит о кандидате», — сказала Джонна Майерс, преподаватель Школы бизнеса и технологий Эверетта Добсона в Юго-Западном государственном университете Оклахомы. «Это то, что большинство людей не практикуют, но это очень заметно, когда вы нервничаете».

Майерс рекомендовал проводить имитационные интервью с другом или перед зеркалом, чтобы попрактиковаться в зрительном контакте, позе и других индикаторах уверенности в языке тела.

«Поскольку нет более быстрого способа закончить собеседование, чем показаться незаинтересованным, скучающим или незаинтересованным, возможность попрактиковаться и получить обратную связь поможет вам преодолеть маленькие нюансы вашей персоны на собеседовании, о которых вы, возможно, еще не знаете, — сказал Санджай Сат, основатель и бывший генеральный директор компании по трудоустройству RiseSmart.

Один из лучших способов держать язык тела под контролем — сделать глубокий вдох перед тем, как войти в комнату для интервью, и убедиться, что вы продолжаете дышать глубоко и ровно. Этот тип дыхания помогает вашему телу чувствовать себя более уверенно и помогает сдерживать тревогу.

Убедитесь, что ваш язык тела не выглядит невнимательным. Интервьюеры понимают, что отвлеченные работники дорого обходятся компании, поэтому они более склонны нанимать целенаправленных кандидатов.

4. Перед собеседованием тщательно изучите свое резюме.

Вы, вероятно, потратили огромное количество времени и усилий на создание отличного резюме, но знаете ли вы его от и до? Хотя ваше резюме говорит само за себя, вы повысите доверие к себе, если сможете легко предоставить измеримую информацию о достижениях, задокументированных в нем.

«Когда это возможно, включите статистику, чтобы представить свои достижения в перспективе», — порекомендовал Сате. По его словам, гораздо убедительнее сказать, что вы обслуживали более 120 клиентов в неделю и достигли рейтинга решения проблем 75%, чем просто сказать, что вы обслуживали клиентов и решали проблемы.

«Каким бы ни был ваш вклад, его количественная оценка узаконит ваши достижения», — добавил Сате.

Чтобы ваше резюме соответствовало возрасту, сосредоточьтесь на недавнем опыте, уберите старые даты и продемонстрируйте свои технические навыки.

5. Расскажите интересную историю во время собеседования.

Менеджеры по найму могут собирать фрагменты информации из просмотров в социальных сетях и вашего резюме, но эти данные не всегда будут точно представлять вас. Интервью — это возможность составить более полный рассказ о том, кто вы и что вы можете предложить работодателю.

«Интервью — это ваша возможность связать все воедино и рассказать связную и убедительную историю о себе и своем бренде», — сказал Сат. «Создание виньеток, рассказывающих историю ваших достижений и вашей карьерной траектории, связанной с потребностями работодателя, гораздо более убедительно, [чем] разрозненный список прошлых должностных обязанностей и описание ваших навыков».

6. Используйте свои знания о компании и интервьюере во время интервью.

Каждый соискатель знает, что ему следует тщательно изучить компанию и должность, на которую он проходит собеседование. Однако использование этой информации в своих интересах не менее важно. Майерс рекомендовал изучить сообщество компании, местоположение, описание работы и организацию.

«Это очень впечатляет, когда кандидат может рассказать о том, почему [он] хорошо подходит для этой должности, а также о том, что происходит в сообществе компании», — сказал Майерс.

Бертон добавил, что использование LinkedIn для поиска менеджера по найму и любого другого человека, с которым вы, возможно, разговариваете, может дать вам представление о прошлом каждого человека и, возможно, найти точки соприкосновения, чтобы вызвать дискуссию.

Кроме того, подписка на информацию о компании в Facebook и Twitter и настройка уведомлений Google для получения уведомлений всякий раз, когда компания появляется в новостях, поможет вам тщательно изучить компанию и ее отрасль. Погружаясь в эту информацию, вы можете формировать ответы на интервью и темы для обсуждения, которые конкретно и разумно говорят о бизнесе, к которому вы хотите присоединиться.

Веб-сайты — отличный первый шаг при изучении компании, но пройдите мимо целевой страницы веб-сайта и найдите страницы «О нас» и «Пресса». Вы сможете ознакомиться с последними новостями компании и корпоративной культурой.

До и после собеседования

До и после собеседования необходимо предпринять несколько важных шагов, чтобы настроить себя на успех.

Перед собеседованием необходимо сделать следующее: 

  • Составьте контрольный список. Используя приведенные выше советы, перед собеседованием составьте контрольный список областей, которые вы хотите улучшить. Запланируйте время — и заручитесь поддержкой — для репетиций вопросов и ответов. Практикуйте язык тела и дыхание.
  • Просмотрите свое резюме. Просматривая свое резюме перед собеседованием, внимательно следите за ошибками, расплывчатыми идеями или запутанными фразами. Вторая пара глаз тоже никогда не помешает.
  • Уточните позицию. Подумайте хорошенько о конкретных качествах, которые, как вы знаете, вы можете привнести в должность, на которую претендуете. Точно так же поймите и будьте готовы четко сформулировать, что вам нравится в этой компании или организации.
  • Подготовьте анекдоты из реальной жизни. Подготовьте несколько анекдотов, иллюстрирующих, как вы использовали определенные навыки или таланты в реальном мире. Одно дело сказать, что вы можете что-то сделать; лучше показать способы, которыми вы уже это сделали.

После собеседования вы должны сделать следующее: 

  • Последующие действия. После собеседования отправьте благодарственное письмо в течение дня или двух. Сделайте его кратким, но персонализируйте его, упомянув положительную деталь вашего обсуждения на собеседовании, которая вам понравилась.
  • Будьте лаконичны в общении после собеседования. В любом общении с интервьюером никогда не болтайте, не жалуйтесь и не говорите подробно ни о чем – и уж точно не о том, как сильно вы хотите получить эту работу. Вполне нормально повторять свой интерес в более широком контексте, но более того, это будет выглядеть как приставание или, что еще хуже, отчаяние.
  • Будьте терпеливы. Ваш интервьюер, скорее всего, сообщит вам сроки, когда вы можете получить от него ответ. Помимо благодарственной записки, в большинстве случаев не задавайте много вопросов. Вместо этого подождите, пока не истечет указанное время, чтобы связаться снова.
  • Расслабься. Вы проделали тяжелую работу и выполнили ее должным образом. А теперь дайте себе передышку и займитесь чем-нибудь другим. Это не позволит вам зацикливаться на чем-то, что находится вне вашего контроля, и при этом будет способствовать более расслабленному поведению, если с вами свяжется менеджер по найму.

Подготовка к собеседованию при приеме на работу

Подготовка к собеседованию может потребовать много работы, но ваше планирование и подготовка принесут свои плоды во время собеседования. Сосредоточьтесь на конкретных областях, в которых вы нуждаетесь в наибольшем улучшении, чтобы убедиться, что ваша уверенность высока, когда придет время для собеседования.

Это похоже на то, что люди говорили о книгах по этикету: важно не столько быть приличным (хотя это не помешает), сколько чувствовать себя более комфортно в любой обстановке, даже сидя за столом для собеседований.

Паула Фернандес и Николь Фэллон внесли свой вклад в подготовку и написание этой статьи. Некоторые интервью с источниками были проведены для предыдущей версии этой статьи.

5 лучших способов подготовиться к собеседованию, чтобы вы получили работу

Успех начинается с подготовки.

getty

Несмотря на заголовки об увольнениях, сейчас самое время найти отличную новую работу, и ваш подход к собеседованию выделит вас.

Данные о занятости показывают, что в январе было уволено 81 000 человек, но, с другой стороны, за тот же период было создано 517 000 рабочих мест, а безработица находится на 53-летнем минимуме. Возможности доступны, организации требуют людей, и по статистике, это время года, когда происходит больше всего найма.

Чтобы найти наиболее подходящую работу, нужно пройти множество шагов: от изучения рынка труда и составления великолепного резюме до отправки памятных благодарственных писем (да, это все еще актуальна). Но, пожалуй, самым важным элементом процесса является собеседование. Потому что собеседование — или несколько собеседований — это моменты, когда все складывается воедино: ваша способность сформулировать, кто вы и что вы цените, ваше удобство, когда вы делитесь памятными примерами, и ваши попытки оценить компанию для себя.

Идеальная работа для всех разная. Это всегда вопрос соответствия — между вами, работой, лидером и организацией. Это также касается потенциала — и соответствия между тем, куда вы хотите прийти, и тем, куда вы можете привести компанию.

Интервью является основным механизмом, благодаря которому происходит совпадение.

Проявите себя с лучшей стороны

Люди в подавляющем большинстве предпочитают личные интервью. На самом деле, согласно исследованию Harris Poll, проведенному Американской кадровой ассоциацией (ASA), 70 % людей предпочитают проводить собеседования лично, и только 17 % хотят видеозвонка и 9% предпочитают только аудиовызов. Но часто вам приходится зарабатывать на личном общении, поскольку многие компании используют видео- или аудиозвонки для проверки, а затем приглашают людей на личные интервью во втором или третьем раунде обсуждений.

БОЛЬШЕ ОТ FORBES ADVISOR

Независимо от того, какое у вас собеседование, подготовка будет стоить вашего времени. Как говорится, если ты не готовишься, ты готовишься к провалу. Одна из причин, по которой подготовка так важна, заключается в том, что вам нужно сразу взять все нужные ноты. Целых 33% интервьюеров сообщили, что они знали, что наймут кого-то из первых 90 секунд их взаимодействия, согласно исследованию Twin Employment.

То же исследование показало, что 40% интервьюеров оценивали людей по их голосу и общей уверенности в себе, поэтому подготовка имеет большое значение для создания положительного и уверенного первого впечатления. Просто не переусердствуйте, так как 76% отклонят кандидата, потому что он выглядит высокомерным, по данным JazzHR.

Исследование — один из лучших первых шагов подготовки.

getty

Все необходимые приготовления

Подготовка имеет большое значение. В то время как некоторые люди могут справиться с этим и добиться успеха, большинство серьезно относится к подготовке. Конечно, вы захотите подготовиться, чтобы быть лучшими, но вы также мудры, потому что ваши конкуренты тоже готовятся.

#1 – Делайте домашнее задание

Если вы похожи на 70% участников исследования ASA, вы изучите компанию. Вы также просмотрите описание работы, как это делают 60% других. Вы также захотите провести некоторое исследование человека, проводящего интервью, как сообщают 24% опрошенных. Это разумное вложение времени, потому что, согласно исследованию Twin Employment, 47% интервьюеров заявили, что не предложат работу кандидату, который не знаком с компанией.

Подготовка, которую вы проводите, демонстрирует вашу общую дисциплину и показывает интервьюеру, как вы работаете, и готовы ли вы прилагать такие же усилия к самой работе. Также обязательно укажите интерес как к компании, так и к работе. Иногда это может быть тревожным сигналом, если вы переоцениваете свое желание работать в организации и недооцениваете работу. Рекрутеры или руководители по найму могут подумать, что вы просто хотите войти в дверь, и вы не будете привержены этой роли, поэтому сбалансируйте свои знания и энтузиазм как в отношении работы, так и в организации.

Также будьте осторожны с тем, как вы используете свое исследование интервьюера или руководителя по найму. В общем, используйте его, чтобы направлять свои ответы. Например, вы можете узнать, что лидер по найму особенно ценит инновации, и вы можете подчеркнуть свое свежее мышление. Или вы можете узнать, что они особенно аналитические, и вы можете убедиться, что вы предоставили достаточно подробностей в своих примерах. Будьте осторожны, не подчеркивая, насколько вы хотите работать с самим человеком, поскольку это может показаться самонадеянным (откуда вы могли так много знать о нем) или неискренним.

#2 — Будьте лучшими

Также делайте все возможное, чтобы быть лучшими физически, умственно и эмоционально. Согласно данным ASA, 64% людей перед собеседованием заботятся о том, чтобы хорошо выспаться, а 37% — хорошо поесть. Кроме того, 42% людей проверяют направление к месту проведения собеседования или инструкции по входу в систему.

Люди, с которыми вы конкурируете за работу, также сообщают, что обращают внимание на свою внешность. Исследование ASA показало, что 31% стригут волосы, 27% наносят макияж и 24% бреют волосы на лице. Целых 66% приложили усилия, чтобы выбрать одежду, которую они наденут на собеседование.

Все это имеет смысл, так как исследование Twin Employment показало, что 50% интервьюеров исключат кандидата из-за того, как он одевается, как ведет себя или как входит в дверь. Вы хотите быть собой, но вы также хотите сообщить, что вы приложили усилия к процессу и вам небезразлично взаимодействие. Кроме того, вы захотите сделать все возможное, чтобы соответствовать культуре, а также работе, на которую вы проходите собеседование.

Убедитесь, что вы оцениваете работодателя так же, как он оценивает вас.

getty

#3 — Сформулируйте свою ценность

В дополнение к вашим невербальным действиям вам также необходимо быть эффективным в том, что вы говорите устно, разделяя как свою ценность, так и свои ценности. Данные ASA показывают, что 52% людей тренируются, отвечая на общие вопросы интервью, а 31% просят друга или наставника провести с ними тренировочные интервью.

Интервьюеры обращают внимание на ваши трудоемкие навыки, но им также нужны и социальные навыки, такие как лидерство, инициативность и креативность. А soft skills на самом деле вовсе не soft skills, поскольку они влияют на команды, инновации и корпоративную культуру. В большинстве интервью используются методы интервьюирования, которые подталкивают вас к конкретике или поведению. Будьте готовы поделиться историями и примерами, которые сделают ваши выводы не просто обобщениями, а продемонстрируют ваше поведение, ваш выбор, ваш рост и ваше влияние.

#4 — Оценка работодателя

Вы заслуживаете наиболее подходящей работы на сегодняшний день и для своего роста в будущем, поэтому также убедитесь, что вы оцениваете организацию и лидера в процессе собеседования. По данным ASA, 61% людей готовят вопросы заранее.

Рассмотрите вопросы, которые касаются того, что вы действительно хотите знать, а также того, что они сообщают о вас. Например, если вы спросите о ценностях организации, вы скажете, что заботитесь о культуре. Если вы спросите о возможностях обучения, вы отправите сообщение о том, что цените рост и хотите со временем внести свой вклад в организацию. Избегайте задавать вопросы, на которые уже есть ответы в описании вакансии или публикации, и вместо этого задавайте вопросы, которые имеют некоторые нюансы и те, которые интервьюеру интересно обдумать и ответить.

Ваши вопросы сделают вас запоминающимся и продемонстрируют вашу приверженность и энтузиазм в отношении работы.

#5 – Поддержание связи

Будьте готовы поблагодарить интервьюера сразу после интервью.

Как правильно отрегулировать палки для скандинавской ходьбы: Инструкция по использованию палок для скандинавской ходьбы

Posted on 08.04.202315.03.2023 by alexxlab Leave a comment

Как рассчитать длину палок для скандинавской ходьбы и отрегулировать их по росту

Для ходьбы в скандинавском стиле понадобятся специальные палки. Чтобы нагрузка распределялась правильно, нужно подобрать длину снарядов по росту и в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовки.

Сегодня никого не удивляет вид человека, идущего с палками по парковым дорожкам или просто по улице. Скандинавская ходьба – полезный доступный спорт для всех, независимо от состояния здоровья и возраста. Эффективность и качество тренировок зависит от правильного выбора снаряжения. Основной параметр — высота опоры, поэтому нужно знать, как рассчитать длину палок для скандинавской ходьбы.

Содержание

  1. Почему важно правильно подобрать палки для ходьбы по росту
  2. Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле
  3. Виды палок
  4. Регулировка телескопических палок для северной ходьбы
  5. Как зафиксировать телескопические палки
  6. Как сложить и укоротить телескопические палки
  7. Если палки сложились в неподходящий момент
  8. В заключение

Почему важно правильно подобрать палки для ходьбы по росту

Именно они распределяют и регулируют нагрузку на позвоночник, суставы и мышцы. Укороченная палка нагружает ноги, удлиненная — верхнюю часть тела.

Инвентарь должен быть подобран по росту. Так нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределится равномерно. Темляки зафиксируют руки, тем самым снимут с них напряжение. Центр тяжести переместится на опору, снизится нагрузка на спину и коленные суставы.

Существует специальная формула для расчета и таблица для подбора палок. Ориентиром при выборе является также степень будущей активности и состояние здоровья ходока.

Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле

В таблице ниже учтены все основные критерии подбора снарядов по росту. Она поможет самостоятельно определить необходимую высоту опоры по формуле. Для расчета используется специальный коэффициент увеличения нагрузки, принятый международной ассоциацией скандинавской ходьбы (INWA).

Физическая подготовка, состояние здоровья

Формула для расчета высоты древка

Начальный уровень. Человек никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, проблемы с опорно-двигательным аппаратом или сердечно-сосудистой системой.

Рост х 0,6

Стандарт. Человек довольно активный, ранее занимался спортом, не имеет серьезных заболеваний, есть небольшой лишний вес.

Рост х 0,68

Продвинутый. Подготовленный спортсмен, без проблем со здоровьем и лишним весом.

Рост х 0,7

 

View this post on Instagram

 

A post shared by МЕДИЦИНСКИЕ ТОВАРЫ | ЯКУТСК (@medtovary_ykt) on

Есть еще один способ, основанный на опыте ходоков со стажем. Возьмите в руки палку, поставьте ее навершие на носок ноги. Если локоть образует четкий угол 90 градусов — высота соответствует росту.

Можно использовать другую таблицу, в которой рассчитан оптимальный размер палок для скандинавской ходьбы для человека без особых проблем со здоровьем и средней физической подготовкой.

Рост, см

Длина

150–155

100–105

160-–165

110–115

170–175

120–125

180–200

130–135

Виды палок

Производители предлагают два основных типа конструкции — цельные (фиксированные) и раздвижные (телескопические). От разновидности зависит способ регулировки и подбора длины.

Цельные:

  • Надежные, прочные, прослужат вам долгие годы. Такая конструкция рекомендована людям с повышенной массой тела, а также при ходьбе по пересеченной местности.
  • Из-за отсутствия механизмов они легче телескопических, особенно если для изготовления применяется карбон.
  • Удобство в использовании. При ходьбе вас не беспокоят дополнительные звуки, вибрация.
  • Подбираются под рост конкретного ходока. Изменить их длину не получится.
  • Недостаток — неудобство транспортировки.

Телескопические:

  • Легко подстраиваются под рост спортсмена и разный рельеф местности, тем самым регулируют уровень нагрузки.
  • Можно без проблем взять с собой в общественный транспорт.
  • Даже если вы приобретаете трости для другого человека, не ошибетесь с размером. Их могут использовать все члены семьи, даже дети.
  • Недостаток — опасность самопроизвольного складывания. Под воздействием влаги, песка, мороза фиксирующие механизмы рано или поздно расшатываются, опора теряет устойчивость.

Регулировка телескопических палок для северной ходьбы

Производители предлагают два вида механизмов для регулировки этого вида снарядов:

  1. Цанговый — используется разрезная втулка, лепестки которой сжимаются внешним патроном. Фиксирующее действие обеспечивается расширением лепестков втулки внутри патрона.
  2. Клипсовый — зажимает секции древка с помощью рычага. Он менее популярен, чем цанговый, используется реже.

Основные составные части телескопических палок:

  • Темляк — фиксатор кистей рук. Нужен для удерживания кисти руки в обхвате. Рука при этом не тратит усилия на постоянное сжатие рукоятки, давление при толчке распределяется равномерно, нагрузка на суставы падает.
  • Зажимной механизм используется для регулирования высоты.
  • Наконечник обеспечивает вхождение в грунт, песок, почву.
  • Насадки для наконечников («башмак», «каблук») используются при ходьбе по твердой поверхности. Эти приспособления защищают инвентарь от скольжения, а руки от дополнительной нагрузки.

Полезное видео по теме:

Как зафиксировать телескопические палки

Отрегулируйте снаряд по длине. Для ориентира на детали нанесены метки с шагом в 5 см. При использовании цангового механизма вращайте стержни относительно друг друга до момента четкой фиксации. Если это сделать не получается, нужно снять верхнее древко и ослабить пластиковые лепестковые втулки так, чтобы они свободно двигались вверх-вниз и вокруг стержня. Затем вновь соберите палку, закрутите механизм.

При использовании клипсового держателя просто защелкните дужку клипсы, и снаряжение готово. В случае расслабления крепления подтяните болт клипсы отверткой.

Как сложить и укоротить телескопические палки

Механизм работает очень просто. Возьмите правой рукой муфту, соединяющую фрагменты трости, левой открутите и выдвиньте следующий сектор до необходимой отметки. Затем закрутите его в обратном направлении. Так же поступите со следующей секцией.

Если вы взяли телескопическую палку в раскрытом виде, проведите обратные действия. Теперь возьмите соединительную муфту в левую руку, а вращение совершайте правой.

Если палки сложились в неподходящий момент

Такие форс-мажорные ситуации случаются крайне редко. Это может произойти, если вы недостаточно крепко зафиксировали механизм. Чтобы избежать самопроизвольного складывания, тщательно отрегулируйте снаряжение перед тренировкой, приложите усилие, обопритесь на обе трости. Еще одной причиной складывания может быть песок, смазочные материалы, пыль, попавшие в сегменты или механизм фиксации.

Если опора сложилась при движении, главное — удержать равновесие и не упасть. Остановитесь, осмотрите трость. Если складывание — следствие невнимательной подготовки, просто крепче зафиксируйте крепление.

Рекомендуем видео по теме:

При прокручивании цанги сделайте следующее:

  • выньте нижнюю часть из верхней;
  • если механизм сильно закручен, ослабьте его;
  • соберите все секции, снова зафиксируйте, как обычно.

Если же механизм поврежден, лучше прекратить тренировку и обратиться к специалисту для ремонта.

В заключение

Выбор инвентаря важен для успешных занятий скандинавской ходьбой. Воспользуйтесь формулой расчета или таблицей, чтобы узнать, какая длина палок подходит вам. Телескопические снаряды можно регулировать под рост ходока или рельеф местности.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей

Мало кто знает, что скандинавская ходьба действительно была придумана для лыжников. А точнее, это была вынужденная мера для поддержания активной формы финских спортсменов в летний период. Проработка мышц при движении на лыжах и его аналоге с палками оказалась одинаковой. Сегодня этот вид двигательной активности шествует по всему миру, вдохновляя миллионы людей. Особенно ею увлеклась немолодая часть населения.

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

  • Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.
  • У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.
  • Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
  • При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).
  • Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.
  • Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

Польза для пожилых людей

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

  • Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.
  • На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.
  • Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.
  • Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.
  • Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
  • Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.
  • Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.
  • Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.
  • Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего, чтобы это был спортивный костюм.

Кроссовки должны быть с достаточно толстой подошвой, с удобной шнуровкой, не тяжелые. Лучше всего выбирать кроссовки для пересеченной местности.

Пошаговая инструкция по правильному выбору палок для пожилых людей

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем. Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины. Формула следующая, коэффициент*рост человека в см, коэффициент может быть от 0,6 до 0,70. Для пожилых людей лучше всего брать нижнюю границу этого коэффициента, т.е. палка должна быть более низкой. Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так. Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

  • Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.
  • Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.
  • Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.
  • Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

  • Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
  • С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
  • Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
  • В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Противопоказания

Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью, поэтому следует ознакомиться с ними перед началом систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, во втором — постоянный.

  • Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
  • Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
  • Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
  • Если были перенесены полостные операции, занятия северной ходьбой можно будет начать или возобновить только после одобрения врача, который оценит состояние вашего организма.
  • Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

Техника ходьбы

В основе скандинавской ходьбы положена раскованная, свободная ходьба. Поэтому соблюдать ее технику даже человеку в преклонных годах несложно:

  • при шаге левой ногой вперед выступает правая рука, с правой ногой выдвигается рука левая. Это движение должно быть естественным и непроизвольным. Палки при этом не волочатся по земле, а принимают активное участие в процессе;
  • движения рук спокойные, маятниковые, от плеча. Необходимо чувствовать упор задней палочки в землю, она должна упираться в нее под острым углом;
  • туловище слегка наклонено вперед;
  • шаги осуществляются с перекатом с пятки на носок.

Техника дыхания

Правильное дыхание влияет на эффективность тренировок, поэтому нужно следить за его процессом:

  • дышать только носом;
  • сосредоточиться на движении и не разговаривать;
  • соблюдать режим: на вдохе живот расслабляется, производятся 2-3 шага, на выдохе живот втягивается и совершается 3-4 шага.

После окончания тренировки нужно дать организму возможность «замедлиться» – снизить темп движения, не останавливаясь сразу. Оптимальный вариант «заминки» – упражнения на растяжку, интенсивность и амплитуда будут зависеть от индивидуальных особенностей.

Скандинавская ходьба – один из лучших способов поддержать физическую активность пожилого человека.

По материал интернета 06.01.2022 г.

Как настроить новые палки

Добро пожаловать в улучшение вашего здоровья с новыми палками для скандинавской ходьбы. Это краткое руководство по установке новых вех марки NORDIXX.

Если вам нужна дополнительная информация о том, как устанавливать палки, и инструкции по базовой технике скандинавской ходьбы с палками, запишитесь в InsideOut на занятия с сертифицированным инструктором. Для получения информации о классе нажмите здесь.

ШАГ 1. Надевание грязезащитного колпачка
  1. Грязезащитный колпачок прикреплен к каждому ремешку. Снимите колпачок с ремешка для запястья, разрезав кабельные стяжки.
  2. Снимите нижние наконечники резиновых чехлов на каждой стойке, просто потянув за них.
  3. Завинтите колпачок в нижней части стержня так, чтобы совок был направлен вниз  
  4. Вставьте наконечники резиновых чехлов обратно в нижнюю часть каждой стойки
ЭТАП 2 (A) – Удлиняющая штанга для регулировки по вашему росту для палок Nordixx TRAVELER и WALKER

  1. Наденьте обувь, в которой вы обычно ходите. Это даст вам ваш средний рост, чтобы затем измерить палки.

  2. Палки состоят из 2 секций (палки Nordixx Global WALKER) или 3 секций (палки Nordixx Global TRAVELER).

  3. Держите шесты перед собой рукояткой с ПРАВОЙ стороны. Поверните шест примерно 7-8 раз ОТ себя, чтобы ослабить запирающий механизм. НЕ продолжайте поворачивать и чрезмерно ослаблять стержень, достаточно 7-8 оборотов. НЕ поворачивайте черный хомут между секциями стержней, поворачивайте только сами стержни.

  4. Когда шест ослаблен, встаньте прямо и держите рукоятку так, чтобы ваша рука держала черную резиновую/поролоновую часть рукоятки. Держите руку под углом 90 градусов рядом с телом. Затем опустите руку на 2 дюйма из положения 90 градусов. Теперь это правильная высота для вас.

  5. Держите шесты перед собой рукояткой с ПРАВОЙ стороны. Поверните штангу на себя (TT = затянуть на себя) 7-8 раз, чтобы затянуть фиксирующий механизм. Убедитесь, что вы надежно затянули стержни. Если палки хоть немного ослаблены, они начнут укорачиваться при ходьбе.

  6. Если у вас Nordixx Global TRAVELER, убедитесь, что каждая из двух секций удлинительной стойки отрегулирована примерно на одинаковую длину. Это обеспечит максимальную устойчивость столбов.

ЭТАП 2 (B) — удлинение шеста для регулировки по вашему росту для СТАБИЛИЗИРУЮЩИХ шестов Nordixx

  1. Наденьте обувь, в которой вы обычно ходите. Это даст вам ваш средний рост, чтобы затем измерить палки.

  2. Стойки состоят из 2 частей.

  3. Когда веха не закреплена, встаньте прямо и держите веху в руке так, чтобы ваша рука удерживала черную резиновую часть ремешка для запястья. Держите руку под углом 90 градусов рядом с телом. Затем опустите руку на 2 дюйма из положения 90 градусов. Теперь это правильный рост для вас.

  4. Следующий шаг аналогичен регулировке трости с замком на кнопке. Столбы STABILIZER используют ту же систему блокировки кнопок. Вытащите нижнюю часть стойки и поворачивайте ее, пока не увидите серебристую полосу вокруг внутренней части стойки через просверленные отверстия внешней части. Возможно, вам придется немного сдвинуть штангу внутрь или наружу, чтобы появилась серебряная полоса. Серебряная полоса показывает, где находится замок с кнопкой. После того, как вы нашли серебряную ленту и установили нужную высоту шеста, просто поверните шест, и внутренняя кнопка войдет во внешнее отверстие.

ШАГ 3 – Регулировка положения кончика ботинка

Кончики резинового ботинка должны быть направлены назад, удерживая палку в положении для ходьбы. Наконечник ботинка остается за счет плотной посадки и прилипания резины к шесту.

Просто поверните оба наконечника ботинок назад. Это положение обеспечивает максимальное сцепление с поверхностью.

ЭТАП 4 – Регулируемые ремешки для запястий на палках Nordixx WALKER и STABILIZER
  1. L (для левой руки) и R (для правой руки) указаны на каждом ремешке. Держите ремешок так, чтобы он был плоским и не перекручен.
  2. Вставьте руку в ремешок так, чтобы большой палец входил в маленькое отверстие для большого пальца, а рука — в большое отверстие.
  3. Отрегулируйте натяжение с помощью липучки. НЕ перетягивайте ремешок. Вы должны быть в состоянии поместить палец между ремешком и ладонью. Если вы перетянете ремешок, это может вызвать ненужную боль в руке. Он должен сидеть как перчатка.
  4. После того, как ваша рука окажется на ремне и надлежащим образом затянута липучкой, ваша рука должна находиться примерно на расстоянии большого пальца от штанги. Если вам нужно настроить это:

    →  Потяните вверх петлевой язычок в верхней части стойки, и треугольный стопорный клин выскочит.
    → Оттяните треугольный клин от стойки, чтобы ваша рука была дальше от стойки.
    →  Прижмите треугольный клин к шесту, чтобы ваша рука оказалась ближе к шесту.
    → После регулировки плотно вставьте треугольный клин обратно в верхнюю часть стойки.

ШАГ 5 – Съемные ремешки для запястий на палках Nordixx TRAVELER

  1. Для палок Nordixx Global TRAVELER ремешок на запястье фиксируется на расстоянии примерно одного большого пальца от палки.

  2. Чтобы отсоединиться от вехи, пока ваша рука находится в ремешке, сильно нажмите ВНИЗ и ВНИЗ на верхней части желтого фиксатора большим пальцем, и ремешок отстегнется от вехи.

  3. Чтобы снова прикрепить к шесту, пока ваша рука находится в ремне, плотно вставьте желтый фиксирующий язычок обратно в прорезь на рукоятке шеста, пока не почувствуете щелчок. Убедитесь, что ремень не перекручен при повторной установке желтого язычка. . Потяните его вниз, чтобы убедиться, что он надежно закреплен, прежде чем ходить с палками.

ШАГ 6. Установка и использование корзин для снега на опорах
  1. Корзины для снега

    используются в основном в зимние месяцы, чтобы улучшить сцепление и устойчивость на снегу, а также предотвратить погружение палки в снег при ходьбе с палками. Это та же идея, что и лыжная палка. Они также помогают обеспечить устойчивость палки во время прогулок по песчаному пляжу в летние месяцы.

  2. Снимите наконечники резиновых чехлов и грязезащитный колпачок с нижней части стойки и храните их там, где вы их не потеряете.

  3. Привинтите корзинку для снега так, чтобы ковш был направлен вниз. Твердосплавный наконечник (металлический наконечник в нижней части стержня) теперь открыт, это правильно. Наконечник из карбида обеспечивает сцепление на льду или песке.

Когда использовать резиновый или твердосплавный наконечник

Резиновый ботинок, используемый для повседневных прогулок:

  • тротуар
  • лес
  • сухая трава
  • плотно утрамбованный гравий

Твердосплавный наконечник (металлический наконечник), используемый для пешеходных поверхностей с меньшим сцеплением:   

  • песок
  • сыпучий гравий
  • очень влажная трава
  • лед

При использовании наконечника для ботинка или металлического твердосплавного наконечника выбирайте по своему усмотрению в зависимости от поверхности, по которой вы ходите. Как правило, вы должны использовать резиновый наконечник ботинка на большинстве поверхностей для ходьбы. Наконечники резиновых ботинок также немного амортизируют во время ходьбы, как автомобильная шина.

Посмотреть все нордические ходьбы по шестам

Треккинговые столбы и полюсные столбы высота

зарегистрированный участник, чтобы оценить это.

Loading…

Треккинговые палки, также известные как трости, являются стандартным снаряжением для многих пешеходов, туристов, туристов, туристов и любителей снегоступов. Причина проста: они повышают вашу устойчивость и обеспечивают поддержку на всех типах местности. Это здорово, но многие пользователи не знают, как отрегулировать высоту своих треккинговых палок. Лучшая высота палок для ходьбы варьируется от пользователя к пользователю и часто зависит от личных предпочтений. Всегда следите за тем, чтобы высота стоек регулировалась под вас! Не все одинаковы, даже если вы одного роста!

Трекинговые палки и палки для ходьбы Таблица размеров

Ваш рост (футы в дюймах) Ваш рост (см) Рекомендуемая длина секции стойки (см)
4’0″ 122 85
4’2″ 127 90
4’4″ 132 90
4’6″ 137 95
4’8″ 142 100
4’10” 147 100
5 футов 0 дюймов 152 105
5 футов 2 дюйма 157 110
5 футов 4 дюйма 163 115
5 футов 6 дюймов 168 115
5 футов 8 дюймов 173 120
5 футов 10 дюймов 178 125
6’0″ 183 125
6’2″ 188 130
6 футов 4 дюйма 193 135

Установка правильной высоты треккинговых палок

Регулировка длины:

Отрегулируйте палки так, чтобы ваши руки находились на уровне 9Угол 0 градусов, в зависимости от местности, на которой вы находитесь.

Регулировка по высоте:

Сопоставьте соответствующий номер с вашим ростом и закрепите веху на правильных отметках на линейке вех. Эти цифры — всего лишь предположения, но самое главное — убедиться, что ваш локоть находится под углом 90 градусов.

Вообще говоря, палки для ходьбы должны быть на высоте от верха вашей ладони (когда ваша рука опущена рядом с вами), когда ваше предплечье вытянуто перед собой на 90 градусов к вашему телу. По сути, верхняя часть ручки должна быть на уровне талии/бедра, а локоть должен быть под углом 90 градусов.

Купить треккинговые палки Montem’s Selection

купить сейчас

Если у вас особенно длинные ноги для вашего роста, высота от кончика поднятого большого пальца может оказаться более удобной и лучше соответствует длине вашего шага. Тем, у кого более короткие ноги, может быть удобнее использовать высоту от нижней части ладони.

Определение точной высоты ваших треккинговых палок

Если вы хотите узнать точную высоту ваших трекинговых палок, вам придется немного посчитать. Инструкции ниже:

  • Узнайте свой рост в сантиметрах (см). Оно должно быть в сантиметрах, иначе это не сработает. Вы всегда можете использовать преобразование Google или этот сайт, чтобы получить правильный номер.
  • Теперь подставьте свой рост в сантиметрах (см) в эту формулу: (рост в см) * 0,68
  • Полученное число, которое будет в см, как раз и будет длиной в см для вас должны быть палки.
  • Отрегулируйте шест на эту высоту! Теперь вы знаете точную высоту своего шеста и свой рост в сантиметрах!

Видео о регулировке высоты треккинговых палок

Если вам нужна помощь в регулировке высоты треккинговых палок, посмотрите наше видео ниже с пошаговой инструкцией по регулировке трекинговых палок:

Не забудьте установить Правильный рост

При использовании трекинговых палок и треккинговых палок правильной высоты вы сможете снять нагрузку со ступней, ног и спины. Используя одну или две дополнительные точки контакта с землей, верхняя часть тела может помочь компенсировать нагрузку на нижнюю часть тела и корпус.

Купить трекинговые палки Montem’s Selection

Купить сейчас

Установка правильной высоты для подъема и спуска с горы или ходьбы
  • В гору вы короче, чем крутизна, см, в зависимости от 5-1 пытаются увеличить нагрузку на опору. Если они слишком длинные, вы также можете обнаружить, что перенапрягаетесь, когда пытаетесь их посадить.
  • Спуск: На 5-10 см длиннее, в зависимости от крутизны и наклона, так как вы стараетесь не сильно вытягиваться при размещении палок, что поможет улучшить баланс. При движении вниз по склону палки снимают нагрузку с коленей.

Напоминаем, что всегда покупайте две палки, по одной на каждую руку. И убедитесь, что палки не вытянуты полностью при ходьбе по ровной поверхности. Вам нужно оставить некоторую длину в запасе, чтобы вы могли удлинить палки для увеличения досягаемости на спусках. Цель состоит в том, чтобы укоротить палки на подъемах, а затем удлинить их на спусках.

Упражнения для мышц спины на тренажере: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Posted on 08.04.202311.03.2023 by alexxlab Leave a comment

Лучшие упражнения для развития мышц спины от Men Today

drobotdean / Freepik

Сколько бы мы ни строили из себя интеллектуалов, а всегда встречаем по одежке, то есть по внешнему виду. Это распространяется практически на все аспекты нашей жизни — и даже, вы не поверите, на бодибилдинг: львиная доля внимания уделяется упражнениям для развития мышц, которые расположены на передней поверхности тела (пресс, квадры, грудь и, разумеется, базовый бицепс). Да, вы можете накачать безумные бицухи, шестикубовый пресс, страшнейшие квадрицепсы и выдающуюся грудь вашей мечты… чтоб внезапно обнаружить — а конечный результат-то выглядит не очень.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Для построения действительно потрясающей мускулатуры (и V-образного торса, на что вы рассчитывали), нельзя забывать о самых крупных и важных мышцах задней поверхности.

Сами подумайте: переразвитая грудь выглядит нелепо (и физически не очень хорошо функционирует) без еще более крупных мышц верхней части спины и плеч. Аналогичным образом, мышцы пресса — часть кора, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке позвоночника. Для улучшения функциональности и эстетики необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И вряд ли вам нужна плохая осанка, когда вы выходите на пляж показать всем свою выдающуюся грудь.

К слову, мышцы спины нужны не только для красоты: они играют важную роль в различных упражнениях, например, в жиме лежа на базовой скамье. Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы сможете поднять практически в любом упражнении для верхней части тела. Любимые руки (особенно бицепсы и предплечья) также часто задействованы в упражнениях для спины, так что тоже получат дополнительный стимул для роста.

Теперь вы готовы уделить больше внимания спине? Выберите что-нибудь из двадцатки любимых упражнений для проработки всей спины от фитнес-редактора Men Today Эбенизера Сэмюеля.

1. «Супермен» (лодочка на животе)

Проработать спину, используя лишь собственный вес (без турника), сложновато. На помощь придет только это героическое упражнение, прекрасно активирующее мышцы середины и верха спины. И не думайте, что будет легко!

  • Как делать

Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Напрягите ягодичные, чтобы поднять от пола стопы и колени (стараясь удерживать ноги вытянутыми), и напрягите среднюю часть спины, стягивая лопатки, чтобы поднять от пола вытянутые руки. В этом упражнении должна работать спина полностью, не сваливайте всю нагрузку на многострадальную поясницу.

Держите шею в нейтральном положении (не задирайте голову вверх). Сделайте двухсекундную паузу и опуститесь обратно на коврик. Это один повтор.

2. Тяга жгута в наклоне

Так называемая «горизонтальная тяга» (когда движение происходит в перпендикулярной телу плоскости) будет встречаться во многих вариантах, начните с самого простого, который может служить разминкой для рабочих мышц.

  • Как делать

Возьмите тренировочный жгут (резиновый эспандер) с низким сопротивлением и разложите на полу, встаньте на середину ленты, взяв два ее конца в обе руки пронированным хватом (ладони назад), наклонившись вперед и немного согнув ноги в коленях. Следите за тем, чтобы не выгибать спину (позвоночник).

Сокращая широчайшие и другие мышцы верха спины, постарайтесь подтянуть оба конца жгута к груди (амплитуда будет зависеть от степени сопротивления эспандера). Сделайте короткую паузу на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки в исходное положение.  

3. «Тяга ренегата» (тяга гантели в упоре лежа)

Не пугайтесь названия — вам не нужно никого предавать. Это упражнение придумал тренер Джон Дэвис, написавший учебник по функциональной силовой подготовке для спортсменов «Renegade Training» (где и представил несколько необычных упражнений).

Рабочий вес (гантели) в этом упражнении невелик, поскольку вы будете слишком напряжены удержанием своего положения. Зато все части кора (передние, задние и боковые) научатся работать вместе, и техника тяги для мышц спины будет вынужденно суперстрогой.

  • Как делать

Примите упор лежа, используя пару легких гантелей как рукояти для отжиманий. Ноги расставьте чуть шире, чем обычно. Напрягите ягодичные и пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.

Теперь, удерживая вес тела на двух ногах и левой руке, подтяните правую гантель к корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же левой рукой. Продвинутые пользователи могут вставлять отжимание между повторами тяг, но для начала научитесь без него.

4. Тяга гантели в наклоне

Приступаем к классике бодибилдинга — одному из базовых спиностроительных упражнений, в котором можно доходить до невероятных весов. Главная рабочая мышца — широчайшая, ей помогают трапеции и ромбовидные.

Кроме того, вы прорабатываете по очереди каждую сторону, что позволяет исправлять мышечный дисбаланс (если он как-то наработался до того).

  • Как делать

Старая школа требует, чтобы вы расположили на базовой скамье колено и ладонь «нерабочей» стороны, нога с «рабочей» остается на полу, рука с гантелью свободно опущена вниз. Если такое положение вам не дается (трудно контролировать), то оставьте обе ноги на полу и, наклонившись, обопритесь свободной рукой о скамью. Вам надо удерживать спину ровной, плечи на одной высоте.

Приняв, наконец, исходное положение, подтяните гантель к корпусу. В верхней точке сделайте паузу, затем опустите вес в исходное положение.

5. Тяга гантелей с опорой грудью (на наклонной скамье)

Если вам сложно удерживать спину ровной (или проблемы с поясницей) в любом варианте тяги в наклоне, то вот спасение: тяга на скамье разгружает стабилизаторы и позволяет вам сконцентрироваться на качественной работе целевых мышц спины.

  • Как делать

Лягте (сядьте и обопритесь грудью) на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу).

Сокращая только рабочие мышцы, подтяните гантели к поясу, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. Сделайте паузу в верхней точке (на одну-две секунды), затем вернитесь в исходное положение. 

6. Подтягивание на низкой перекладине с ногами на полу («австралийские подтягивания»)

Думаете, это девчачья версия классического подтягивания? Если вы никогда не пробовали это упражнение, то удивитесь, насколько серьезно оно заставляет работать весь верх спины.

  • Как делать

Уложите штангу на стойки или в станок Смита примерно на высоте бедер. Лягте под нее и возьмитесь за гриф пронированным (ладони к ногам) хватом на ширине плеч. Ноги можно выпрямить (более сложная вариация) или согнуть в коленях (полегче).

Отведите лопатки назад, затем подтянитесь на руках, чтобы коснуться грудью грифа. Спину держите ровной в течение всего упражнения. Сделайте короткую паузу в верхней точке и опуститесь в исходное положение.

7. Тяга гантели в высокой планке

Тут, как и в тяге «ренегата», сочетается нагрузка для спины и кора. Рабочий вес вновь меньше, но движение более строгое.

  • Как делать

Встаньте в позу высокой планки, уперевшись «свободным» локтем в скамью. Напрягите пресс и ягодичные. Стараясь держать корпус ровно (плечи на одной высоте), тяните гантель к низу груди. Сделайте паузу, затем опустите гантель в исходное положение.

8. Поочередная тяга гантелей в наклоне

Более тяжелый — для всего кора — вариант тяги: вам надо по очереди тянуть гантели в положении наклона без опоры. Понятно, рабочие веса должны быть небольшими.

  • Как делать

Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони друг к другу) и, сгибая ноги в коленях, наклонитесь, чтобы корпус был почти параллелен полу. Ноги на ширине плеч, естественный прогиб в пояснице (не круглить спину в течение всего упражнения).

Сохраняя положение тела, подтяните одну гантель к корпусу, сделайте паузу в верхней точке движения и медленно опустите обратно. Затем повторите другой рукой.

9. Тяга медведя + тяга гориллы

Зверский комплекс для проработки всей спины и кора (и развития нечеловеческой ловкости и координации). Лучше использовать гири, но можно и с гантелями.

«Медвежья» стойка — среднее между ренегатской и четвереньками: в пол вы упираетесь носками обеих ног (согнутыми в коленях), а руками — держитесь за рукояти гирь. В этом положении, разумеется, тянете снаряды по очереди.

Потом прыжком переставляете ноги в позу «гориллы» — полуприсед в широкой стойке с наклоном, так же держась рукам за гири. Удерживая это положение тела, теперь тянете уже обе гири.

  • Как делать

Начните с позиции медвежьей стойки: руки на гирях, расположенных близко друг к другу, пресс и ягодицы напряжены (ноги, напоминаем, согнуты, колени не касаются пола). Поднимите одну гирю вверх, сделайте паузу, опустите обратно. Повторите с другой стороны. Теперь перепрыгивайте в стойку гориллы и, зафиксировав положение тела, сделайте сразу два повтора тяги к животу. Опустив гири на пол, вновь отпрыгните в медвежью стойку.

10.

Тяга штанги в наклоне

Устали от экзотики? Вот еще одно упражнения из золотого фонда. Делал САМ Арнольд (да и до него, страшно сказать, существовало десятилетиями). Накрывает всю спину: верхние, средние и нижние части трапеций, большие и малые ромбовидные, задние пучки дельт и, разумеется, широчайшие с разгибателями позвоночника (эти работают в статике).

Практически, в общем, идеальное упражнение для спины, но надо уметь держать позвоночник, чтобы работать со значительными весами.

  • Как делать

Возьмите штангу пронированным (ладони к себе) хватом немного шире плеч. Сгибая ноги в коленях, наклонитесь, чтобы туловище было почти параллельно полу. Удерживайте естественный прогиб в пояснице, не круглите спину и не особо выгибайтесь. Подтяните штангу к верхней части пресса и сделайте паузу, сокращая все задействованные мышцы. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

11.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Если название кажется смутно знакомым, то вы не ошибаетесь — упражнение точно такое же, как и вышеописанное, с одним ключевым отличием: хват.

Используйте супинированный хват (ладони вперед), чтобы больше нагрузить ромбовидные — тоже важные мышцы, которые помогают трапециевидным стягивать лопатки вместе. Ромбовидные обычно слишком слабы из-за того, что мы каждый день часами сутулимся, сидя за столом, в машине или на диване.

  • Как делать

Все так же, как в предыдущем, только берите штангу обратным хватом на ширине плеч.

12. Тяга Пендли (тяга в наклоне с пола)

Такой вариант тяги в наклоне предложил знаменитый тренер-тяжелоатлет Гленн Пендли. Отличается от обычной тем, что штанга в каждом повторе поднимается с пола (и опускается обратно). Еще раз: это не становая тяга, вы все время остаетесь в наклонном положении.

Для того, чтобы не круглить спину, ноги придется согнуть чуть больше, чем обычно. Если такое положение вызывает дискомфорт в тазобедренных суставах, попробуйте более широкую стойку (сумо).

  • Как делать

Подойдите близко к штанге (почти касаясь грифа голенями). Ноги на ширине плеч (или шире, если делаете в сумо). Теперь наклонитесь, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, чтобы руками дотянуться до грифа. Удерживайте это положение тела в течение всего упражнения. Подтяните штангу до нижней части грудной клетки (двигаются только руки). Опустите обратно на пол.

13. Тяга нижнего блока с паузой

Еще одно базовое — но уже тренажерное — упражнение для мышц верхней части спины. Добавляем в него только трехсекундную паузу (в точке сокращения), чтобы лучше  укрепить те же ромбовидные, середину и низ трапеций. Чем сильнее эти мышцы, тем лучше осанка и здоровее плечевые суставы.

  • Как делать

Сидя ровно, подтяните рукоять к верху пресса. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваше туловище должно оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад (помогая рукам тянуть).

14. Подтягивание (все варианты)

И вот мы добрались до «вертикальной тяги» — движение вдоль тела. На первом месте, разумеется, подтягивание, без которого не построить V-образный торс.

Приводим целый список вариаций, от самой простой к самой сложной. Во время каждого повторения старайтесь стягивать лопатки вниз: это заставит вас задействовать именно мышцы спины, а не бицепсы.

  • Подтягивание супинированным (ладони к себе) хватом на ширине плеч.
  • Подтягивание нейтральным хватом (ладони друг у другу).
  • Подтягивание смешанным хватом на ширине плеч: одна ладонь вперед, другая назад.
  • Подтягивание обычное: пронированный (ладони вперед) хват немного шире плеч.
  • Подтягивание с половиной: сначала подтянитесь, затем опуститесь до середины амплитуды, сделайте паузу и подтянитесь снова. Сделайте паузу в верхней точке (оказавшись там уже во второй раз), затем опуститесь в исходное положение (полностью распрямив руки). Это один повтор.
  • Подтягивание с изометрической нагрузкой: подтянитесь и держите паузу в верхней точке 10–15 секунд.
  • Подтягивание на полотенцах: возьмите два полотенца, определите комфортную ширину хвата и перекиньте полотенца через перекладину в этих местах. И теперь просто подтягивайтесь, держась за концы полотенец (хват нейтральный — ладони друг к другу).

15. Тяга верхнего блока

Пока вы не способны осилить настоящие подтягивания, можно поработать на блоке. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, выполняйте его в медленном, контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать», как сокращаются и растягиваются широчайшие мышцы при каждом повторении. Выполните от 8 до 12 повторов, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась в одном положении от начала до конца.

  • Как делать

Сядьте на сидение тренажера и возьмитесь за рукоять пронированным (ладони вперед) хватом немного шире плеч. Не двигая туловищем, отведите плечи назад и вниз и подтяните рукоять к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

16. Тяга верхнего блока на коленях

Чтобы увеличить эффект предыдущего упражнения, попробуйте вариант на коленях. В таком положении вы вынуждены тянуть с более строгой техникой (хотя рабочий вес, видимо, придется уменьшить).

  • Как делать

Встаньте на колени перед блочным тренажером, настроив его так, чтоб вы могли держать рукоять в верхней точке, не отрывая коленей от пола. Напрягите пресс и ягодичные, чтобы стабилизировать положение корпуса. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони вперед), затем подтяните перекладину к груди, работая только мышцами спины (двигая только руками). Сделайте паузу, затем медленно поднимите рукоять обратно.

17. Становая тяга

При правильном выполнении становая прорабатывает спину сверху донизу. Когда вы поднимаете и опускаете штангу, мышцы всей спины (включая ромбовидные, трапеции, разгибатели позвоночника, задние дельты и широчайшие) должны работать на полную мощность, чтобы держать туловище прямо, не округляя поясницу. Травмы возникают именно тогда, когда вы не заставляете работать всю спину вместе (и/или хватаете слишком рекордный вес).

  • Как делать

Встаньте перед штангой достаточно близко (касаясь грифа голенями). Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, наклонитесь, чтобы взяться за гриф пронированным (ладони к себе) хватом чуть шире плеч. Держа поясницу естественно прогнутой, напрягайте мышцы всей спины и ягодичные, чтобы распрямиться, подавая бедра вперед. Опустите штангу на пол и повторите.

18. Мах гири («свинг»)

Прорабатывает всю заднюю поверхность, а также пресс. Большой массы это взрывное упражнение не принесет само по себе (малое время под нагрузкой), но научит задействовать все нужные мышцы. Это пригодится для тех же становых.

  • Как делать

Поставьте гирю немного впереди вас. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч или немного шире (подберите комфортную стойку). Наклонитесь, немного сгибая ноги в коленях (не превращайте мах в приседание), и возьмитесь за рукоять обеими руками. Держите спину ровно, пресс — напряженным.

Сначала небольшой замах — отводите гирю назад между ногами, затем взрывным распрямлением всего тела поднимайте ее до уровня плеч (не выше). Руки только держат гирю, работают более крупные и сильные мышцы спины и ягодичные.

19. Рывок гири

С дивана может казаться, что гиря поднимается на вытянутую руку только этой самой рукой, но если вы уже попробовали предыдущее упражнение, то в курсе: почти все делает спина (в команде с ягодичными, конечно же). Техника упражнения сложнее, вам надо научиться мягко принимать гирю на предплечье, а не перекидывать, чтобы снаряд со всей дури бил по руке. Возможно, стоит походить на курсы гиревиков.

  • Как делать

Начинается все так же, как в махе (только гиря меньше и легче). После небольшого замаха (отведения гири назад между ног) вы посылаете ее в космос взрывным, но согласованным распрямлением всего тела. Рука только пилотирует снаряд: на уровне груди сгибайте руку, подтягивая гирю ближе к себе, а когда поднимется к голове, разгибайте руку, разворачивая предплечье, чтобы гиря мягко легла на него. Добавьте маленький подсед, чтобы погасить импульс.

20.

Приседание со штангой на груди

Никто не ждал приседания в списке лучших упражнений для спины, но тем не менее вот оно! Фронтальный присед — отличный способ укрепить верхнюю часть спины. Чтобы сохранить баланс (вертикальное положение корпуса), когда вы держите на передних дельтах штангу солидного веса, мышцам спины приходится напрягаться изо всех сил.

Идеальная техника выглядит так: плечевые части рук (от плечевого до локтевого суставов) параллельны полу, корпус остается практически вертикальным и в верхней, и в нижней точке. Если попробуете наклониться, как в «заднем» приседе, то штанга просто свалится вперед (к слову, если клонит вперед, то вы взяли слишком большой вес).

  • Как делать

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и разместите штангу на передних пучках дельтовидных, придерживая кончиками пальцев (если не можете, используйте бодибилдерский хват крест-накрест). Опуститесь в присед хотя бы до «параллельной» глубины. Затем встаньте обратно.

Полные видеоролики с инструкциями на сайте американского Men Today

Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Эксперты выделяют три основных причины:

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Какие мышцы спины стоит тренировать

Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».  

Упражнения на спину: основные ошибки

Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.   

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Становая тяга с грифом

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Второй блок упражнений

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Третий блок упражнений

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

Подтягивания с петлями TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. 

Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно. 

Спортсменка тренирует мышцы спины на тренажере в тренажерном зале. Девушка тренируется в тренажерном зале. — Стоковый видеоролик © [email protected] #567734366

Спортивная женщина тренирует мышцы спины в тренажере лат в спортзале. Девушка тренируется в тренажерном зале. — Стоковый видеоролик © [email protected] #567734366

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

Предприятие

Цены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Чтобы скачать это видео,


создать учетную запись

Уже есть учетная запись? Войти

Нажимая Зарегистрироваться, вы принимаете Depositphotos
Пользовательское соглашение

Девушка тренируется в спортзале. Спортсменка тренирует мышцы спины на тренажере в тренажерном зале. Концепция спортивного образа жизни — Видео от [email protected] Молодая спортивная девушка тренирует мышцы трицепса в тренажере кроссовера с веревками. Тренировка в тренажерном зале и концепция спортивного образа жизни. Спортивная женщина в черном топе с помощью насоса мышц спины в тренажерном зале, вид сбоку. Девушка с красивым спортивным телом в тренажерном зале. Концепция спортивного образа жизни. Профессиональный спортсмен во время тренировки мышц в тренажерном зале. Девушка в тренажерном зале тренирует мышцы ног. Стильная молодая женщина тренирует свое красивое сексуальное телоСексуальная фитнес-женщина в спортивной одежде с идеальным телом поднимает гантели в тренажерном зале. Вертикальное видео высокого качества 4kКрупный план спортивной девушки в спортзале. Девушка делает упражнение на мышцы спины в тяге. Девушка одета в черный топ. Спортивная концепцияКрасивая фитнес-девушка, имеющая спортивную тренировку в тренажерном зале. Женщина с красивым спортивным телом. Концепция спортивного образа жизни. Профессиональный спортсмен в тренажерном зале. Спортивная девушка тренирует мышцы рук в тренажерном зале, красивая женщина спортивный образ жизни. Концепция упражнений и спорта. Спортивная девушка тренирует мышцы ягодиц, у нее красивая мускулистая фигура. Женщина в спортзале, на ней розовый костюм. Девушка-спортсменка выполняет упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы в тренажерном зале. Активная сильная красивая спортсменка на тренировке, поднимающая гантели для рук. Девушка в спортзале поднимает гантели, она носит розовый костюм. Сексуальное тело девушкиВертикальное видео, девушка бежит по беговой дорожке, одетая в оранжевые спортивные штаны. Красивая девушка худеет в спортзале Девушка в спортзале поднимает гантели, она носит розовый костюм. Сексуальное тело девушкиЕвропейская женщина борется со своим красивым телом в тренажерном зале. Профессиональный спортсмен во время тренировки мышц в тренажерном зале. Концепция спортивного образа жизни

Информация об использовании

Вы можете использовать это видео без лицензионных отчислений «Спортивная женщина тренирует мышцы спины на тренажере в тренажерном зале. Девушка тренируется в тренажерном зале.» для личных и коммерческих целей в соответствии со Стандартной лицензией. Стандартная лицензия охватывает большинство вариантов использования, включая рекламу и дизайн пользовательского интерфейса на веб-сайтах и ​​в приложениях.

Вы можете купить этот видеоматериал и скачать его в высоком разрешении до 3840×2160.

    Инструменты

    удалить фон с изображения удалить фон видео искатель фото увеличить масштаб фотографии

    Depositphotos

    Language

    Information

    • Frequently Asked Questions
    • All Documents
    • Available on the
    • Available on the

    Contact & Support

    • +90-850-390-2134
    • Контакты
    • Depositphotos Отзывы

    © 2009-2023. Depositphotos, Inc. США. Все права защищены.

    Вы используете устаревший браузер. Чтобы работать в Интернете быстрее и безопаснее, бесплатно обновитесь сегодня.

    Вид сзади на тренированную девушку, выполняющую упражнения. Тренировка мышц спины на тренажере, Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Рис. ESY-054274146

    Купите это изображение от AS

    $ 10

    только за 0,27 долл. США при максимальном разрешении с EasySubScription

    См. Наши планы подписки

    Лицензия без роялти

    . С 1 МБ А8 483 х 724 пикселей 17 х 25,5 см 72 $10.00 М 6 МБ А6 1182 х 1774 пикселей 10 х 15 см 300 20 долларов США 0}»> л 26 МБ А4 2461 х 3692 пикселей 20,8 х 31,3 см 300 25 долларов США XL 50 МБ А3 3760 х 5640 пикселей 31,8 х 47,8 см 300 $30.00

    Эти цены действительны для покупок, сделанных в Интернете

    Купить сейчас

    Добавить в корзину

    ДОСТАВКА: Изображение сжато в формате JPG

    Код изображения: ESY-054274146 Фотограф: Коллекция: ЗООНАР ГМБХ ЛБРФ Пользовательская лицензия: Низкий бюджет без лицензионных отчислений Наличие высокого разрешения: До XL 50 МБ А3 (3760 х 5640 пикселей — 12,5″ х 18,8″ — 300 точек на дюйм)

    Специальная коллекция: Маленький бюджет

    Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.

    Тренировка в тренажерном зале для женщины: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

    Posted on 08.04.202309.03.2023 by alexxlab Leave a comment

    Тренировки для женщин в тренажерном зале. Программа. Схема

    Навигация по статье:

    • 1. Особенности женских тренировок
    • 2. Тренировки на силовых тренажерах
    • 3. Упражнения для укрепления мышц груди
    • 4. Упражнения для дома и тренажерного зала

    Обновлено 12.08.2022

    Алина Лычагина

    Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

    Все материалы на сайте имеют информационный характер.


    Из этой статьи вы узнаете:


    Мечта каждой женщины — иметь красивую подтянутую фигуру, которую можно достичь только при регулярной физической нагрузке. Тренажерный зал — это лучшее место для выполнения упражнений, предназначенных специально для женщин.

    Упражнения для груди пользуются наибольшей популярностью, как среди молодых девушек, так и среди зрелых женщин. Но будем двигаться по порядку. Если вы желаете заняться тренировками в тренажерном зале, вам следует знать некоторые нюансы, которые отличают женские тренировки на тренажерах от мужских.

    Особенности женских тренировок

    Безусловно, упражнения для похудения женщин направлены на те же самые группы мышц, что и для похудения мужчин, однако имеются и некоторые отличия. Последнее объясняется физиологическими различиями мужчин и женщин: в крови женщин преобладают гормоны эстрогены, которые не увеличивают синтез белка, что происходит в мужской организме, а значит, не приводят к большому увеличению мышц.

    Однако следует всегда помнить, что процесс похудения не будет запущен, если не выполнять определенный комплекс, направленный на упражнения для груди, бедер, ног и других частей тела девушек.

    Наиболее полезными являются занятия на кардиотренажерах: беговой дорожке, степпере, велотренажере, орбитреке — они помогают быстро сжечь жир с бедер, ног, подтянуть живот и другие части тела. Работа мышц данных частей тела помогает сжечь больше всего жира.

    Тренировки на силовых тренажерах

    Существует миф о том, что силовые тренажеры вовсе не укрепляют различные группы мышц девушек, а только наносят вред хрупкому организму. Однако это не так. Если заниматься под присмотром инструктора, то правильное выполнение будет гарантировано. Для новичков лучше всего начинать с самых простых занятий, чтобы приучить группы своих мышц к регулярным физическим нагрузкам.

    Независимо от того, на каком тренажере Вы решили заниматься, всегда следует контролировать правильное положение своей спины, рук и ног.

    В первое время не стоит выполнять целый комплекс занятий, дабы предотвратить перегрузку тела, что вызовет сильное переутомление организма в целом. Любой тренер порекомендует Вам начать занятия с 40-60 минут и постепенно увеличивать это время, выполняя упражнения по два подхода.

    Большим плюсом для девушек будет чередование тренировок на кардиотренажерах с силовыми, что позволит проработать разные группы мышц: рук, ног, спины, бедер, талии и так далее. Более того, такое чередование поможет быстро восстановить силы организма.

    Упражнения для укрепления мышц груди

    Мечта многих девушек — иметь упругую и подтянутую грудь. Если неразумные женщины спешат сделать пластическую операцию по увеличению груди, то умные идут в спортзал. Комплекс упражнений, направленный на укрепление грудных мышц поможет привести также в порядок спину и руки.

    Ниже мы расскажем о самых эффективных упражнениях, направленных на мышцы груди. С их помощью Вы сможете не только подтянуть проблемные зоны, но и увеличить объем Вашего бюста.

    • Став лицом к стене, упершись в нее руками, следует надавить ладонями на ее поверхность стены и остаться в таком положении на протяжении 10 секунд. После чего расслабьтесь, встряхните руками и повторите еще 10 раз.
    • Сомкните руки на уровне груди и как можно сильнее надавите ладошками друг на друга в течение пяти секунд. Повторите несколько раз.
    • Выпрямитесь, немного согните руки в локтевых суставах и прижмите кисти к бедрам, после чего медленно соедините локти за своей спиной и пробудьте в таком положении на протяжении нескольких секунд. Повторите выполнение 8-10 раз.
    • Сидя на табурете с прямой спиной и вытянутой шеей, согните руки в локтях и поднимите их на уровень плеч. В таком положении отводите руки 8-10 раз. При выполнении лопатки девушек должны сближаться, напрягая при этом группу грудных мышц.
    • Вращение прямых рук по кругу: 10 раз вперед и 10 раз назад. Сделайте по 2-3 подхода.
    • Сложив руки перед собой и повернув пальцами к себе кисти, поднимайте руки как можно выше, после чего медленно опускайте, прижимая к телу.
    • Сидя, медленно поднимайте руки вверх через стороны, соединив при этом ладони над головой и интенсивно нажимая донной стороной на другую по пять раз. После этого опустите руки.
    • Выполните отжимание 10 раз по 3 подхода. Если Вы не можете сразу сделать 10 отжиманий, начните с 3-5 и постепенно увеличивайте количество раз до 10. Отжимайтесь, как от пола, так и от стула или от стены.

    Упражнения для дома и тренажерного зала

    По словам многих фитнес-тренеров, выполнение 7-и простейших методов поможет держать тело девушек в постоянном тонусе. Причем комплекс относится для мышц бедер, ног, спины, рук одновременно. Итак, рассмотрим все семь по порядку:

    • Отжимания. Это самый простой и эффективный способ похудения и подтягивания мышц своего тела. Безусловно, для девушек — это не самое легкое занятие, однако самое эффективное. По словам знаменитого фитнес-тренера Майят Мерфи, для достижения наибольшего эффекта, необходимо выполнять отжимания регулярно по 30 повторов без перерыва. Лучше всего отжиматься от пола, при этом опираясь на колени (для девушек). Первый раз необходимо выполнить 15 раз за один подход. Если Вы будете тренироваться как минимум 2 раза в неделю, то спустя месяц уведите заметный результат.
    • Удержать позу планки не менее 60 секунд. Планка — универсальный метод, выполнение которого оказывает положительный эффект на мышцы как рук и плеч, бедер и ног. Безусловно, основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса и нижней части спины, что отвечает за красивую осанку девушек и их подтянутый живот. Однако, если Вам сложно удержать тело в позе планки, можете выполнять упражнения на баланс.
    • Дотянуться до мысков. Выполняя его, Вы улучшите эластичность Ваших связок и добьетесь хорошей растяжки внутренней поверхности ног, а также проблемной нижней части спины. По сложности своей данное выполнение намного легче, чем мостик или шпагат, которые может сделать далеко не каждая женщина. По мнению специалистов знаменитых мировых клиник, нет ничего лучше растяжки. Всего 3 сеанса в день окажут положительное влияние, помогая развить гибкость и пластичность своего тела. Такое упражнение можно выполнять, как дома, так и на работе: поставьте ноги вместе наклонитесь вперед и обхватите руками голени, пытаясь лбом коснуться ног. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 секунд. Регулярное выполнение (по 2 раза в день) улучшит Вашу растяжку и Вы сможете уже через месяц коснуться мысков руками.
    • 60 приседаний без остановок. Выполняя 60 приседаний без остановок, Вы тем самым прорабатываете мышцы нижней части своего тела, что позволяет акцентировать внимание на проблемных зонах (бедрах и ягодицах). Интересно, что быстрое выполнение приседаний (не менее 60) позволит Вам не увеличить мышцы ног в объеме. Делайте приседания по 3 подхода за одно занятие. Во время первого подхода сделайте столько приседаний, сколько сможете. Во втором уменьшите нагрузку на 10 приседаний, а в третьем выполните еще на 15 раз меньше, чем во втором. Занимаясь таким образом по 3 раза в неделю, Вы увеличите количество исходных приседаний каждую неделю, тем самым каждый раз уменьшая нагрузку.
    • Бег. Именно бег является лучшим способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Пробегая не менее 2 км в течение 10 минут, Вы улучшите работу Вашего сердца, став на путь эффективного похудения. Помимо стадиона, Вы можете заняться бегом не только на стадионе, но и просто поднимаясь по лестнице. Подъемы по ступенькам лучше всего тренируют выносливость организма, задействовав целый комплекс мышц ног и бедер.
    • Поза дерева в течение 60 секунд. Продержаться в такой позе — значит, доказать, что Вы имеете очень сильные мышцы ног. Лучше всего это выполнять на неустойчивой поверхности.
    • Задержать дыхание на 2 минуты. Такое выполнение поможет проверить состояние Ваших легких и оценить объем вмещаемого в них воздуха. Практиковать дыхательные упражнения можно в любом месте. Сядьте на стул, расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох полной грудью и задержите дыхание. Спустя 2 минуты сделайте выдох через рот, выпуская медленно воздух.

    Помните: никто, кроме вас, не позаботится о вашем здоровье и фигуре. Представленный выше комплекс упражнений поможет не только для похудения девушек, но и для укрепления здоровья организма в целом.

    Общая оценка:

    0 / 5

    Оцените статью:

    Фигня Пойдет 2Класс 

    Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

    правильное питание для похудения в тренажерном зале

    Чтобы занятия в тренажерном зале или дома принесли результат, мужчинам и женщинам важно не только правильно тренироваться, но и сбалансировано питаться. Неопытные спортсмены урезают дневной калораж, тем самым нанося вред здоровью. Чтобы от тренировок получить максимальную пользу, будем разбираться, как правильно составить меню. Правильное питание при тренировках — это красивое и здоровое тело.

    Основные правила питания

    Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.

    Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.

    Следует исключить:

    • мучное, белую выпечку;
    • сахар и сахаросодержащие продукты;
    • фастфуд, чипсы, сухарики;
    • газированные напитки, пакетированные соки;
    • майонез, кетчуп;
    • копчености и колбасы;
    • полуфабрикаты;
    • алкоголь.

    Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.

    Режим питания

    Похудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.

    Что такое КБЖУ и как его рассчитать

    Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.

    Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.

    Продукты с большим уровнем белка:

    • мясо, рыба, птица;
    • морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
    • кисломолочные продукты;
    • орехи;
    • зернобобовые.

    Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.

    Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.

    Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.

    Простые углеводы:

    • сахар и сладости;
    • хлебобулочные изделия;
    • некоторые фрукты.

    На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.

    Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:

    • цельнозерновые крупы;
    • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
    • бурый рис;
    • зеленые овощи;
    • зелень — листовые салаты, шпинат;
    • бобовые культуры.

    Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.

    Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.

    Рекомендации по составлению меню при тренировках:

    • 40-50% — дневная норма белков;
    • 20% — норма жиров;
    • 30% — норма углеводов.

    Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.

    При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.

    Питьевой режим

    Простой и эффективный способ снизить аппетит и сбросить лишний вес — это соблюдение питьевого режима. Вода участвует во многих биохимических процессах, которые происходят в организме, в том числе и в расщеплении жира. Выпитый стакан воды перед едой не позволит за столом съесть лишнего.

    Основные рекомендации:

    • выпивать в день 6-8 стаканов воды;
    • натощак и за 1-2 часа до сна выпивать 1 стакан теплой воды;
    • выпивать 1 стакан воды перед каждым приемом пищи за 20-30 минут;
    • соблюдать водный режим на тренировке и после нее.

    Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, рекомендуется устанавливать напоминания на телефоне или установить специальное приложение. Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду. В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются. Такой метод подходит для девушек, которые хотят просто похудеть, а качество мышц — не первостепенная задача.

    Приготовление пищи

    Правильно приготовленные продукты сохраняют в себе максимальное количество полезных микроэлементов. Питание при тренировках и для мужчин, и для женщин должно основываться на некоторых принципах:

    • минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;
    • приготовление на пару;
    • мясо и рыбу лучше отварить или запечь;

    Стараться готовить без большого количества масла и приправ. По возможности минимизировать потребление соли и заменить ее на йодированную. Но не стоит забывать делать дни отдыха, когда можно позволить себе кусок торта. Не нужно делать для организма стресс и резко менять рацион питания.

    Питание до тренировки

    Кто только люди начинают заниматься в тренажерном зале, думают, что, урезав дневной калораж, они быстро придут в желаемую форму. Еще некоторые горе-тренеры советуют отказаться от употребления пищи перед тренировкой. Однако это совсем не так. Конечно, такой радикальный метод поможет быстрее сбросить вес, но это может отразиться на здоровье. Питание перед тренировкой в тренажерном зале или дома так же необходимо, как и после занятий.

    Чтобы тренировка в зале была качественной и продуктивной, необходима энергия, которую организм берет от употребления углеводов. Именно благодаря им хватает сил и выносливости делать кардио и силовую тренировку. Питания перед тренировкой должно включать в себя белки и углеводы. Прием пищи должен быть за 60-90 минут перед тренировкой.

    • овсяная, рисовая каша;
    • цельнозлаковый тост с авокадо;
    • мясо птицы;
    • омлет из белков яиц;
    • овощи;
    • картофель.

    Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. Без приема пищи перед тренировкой спортсмен будет чувствовать усталость и вялость.

    Питание во время тренировки

    Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода. Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.

    Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.

    Питание после тренировки

    Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц. После тренировки открывается «белково-углеводное окно» — организм в несколько раз быстрее усваивает полезные компоненты, которые идут на восстановление мышц и запас гликогена. Поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, прием пищи пропускать нельзя.

    Что можно съесть:

    • любое нежирное мясо — курица, индейка;
    • нежирную рыбу;
    • кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;
    • яичные белки;
    • блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;
    • соевые продукты.

    Если не получается перекусить через час, то прием пищи не должен быть позже, чем через 90 минут после тренировки. Если этого не сделать, то человек будет чувствовать вялость, усталость и головокружение. 

    Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий.Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.

    Питание для похудения

    Основное правило при составлении меню для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь. Все логично — если съедать калорий больше, чем тратить, то они будут откладываться в жировые запасы. Если потреблять меньше, чем расходовать, то начинает уходить вес.

    При составлении меню для похудения стоит обратить внимание, в какое время проходит тренировка. Если тренировка утром или в обеденное время, то прием пищи нужно сделать не позже, чем через 2 часа. Если занятия спортом запланированы на вечер, то от позднего ужина лучше отказаться.

    Питание для наращивания мышц

    Если основной целью похода в зал является наращивание мышц и красивый рельеф, то питание строится по другому принципу. При силовых тренировках для наращивания мышц рекомендуется преимущественно белковое меню. Однако не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию для занятий спортом.

    Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.

    Что съесть после вечерней тренировки

    Не всегда есть возможность съездить в тренажерный зал утром или днем, иногда приходится делать это после работы вечером. Однако не важно, в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы. 

    Питание после тренировки необходимо для восполнения сил. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:

    • исключить простые углеводы — фрукты, мучное;
    • отдать предпочтение нежирной пище;
    • лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.

    Если после тренировки нет чувства голода, то можно сделать небольшой перекус в виде смузи или свежевыжатого сока.

    Можно ли заниматься на голодный желудок

    Заниматься физической активностью на голодный желудок можно, но не рекомендуется это делать. Тренировка утром натощак привлекает тем, что сжигается большее количество калорий. Это происходит из-за того, что после сна уровень глюкозы и инсулина в крови достаточно низкий. Именно этот фактор и способствует быстрому расщеплению жиров. После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, энергию организм будет брать за счет разрушения мышечной массы.

    Голодные тренировки хорошо подходят для сжигания жира — можно быстро сбросить вес и лишние сантиметры, но это не самый правильный способ. Часто такой метод подходит для девушек и женщин, которые хотят за короткий срок сбросить вес. Метод будет иметь долгосрочный эффект, если после достижения цели перейти к привычному питанию и правильным нагрузкам.

    Простые блюда правильного питания

    На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.

    Что можно приготовить:

    • овсяная, гречневая и рисовая каши;
    • мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;
    • котлеты или биточки из натурального мяса;
    • грибной, рисовый суп;
    • тушеные овощи и бобовые культуры;
    • омлет или вареные яйца;
    • молочные и кисломолочные продукты;
    • зелень и листовые салаты;
    • овощи и фрукты.

    В интернете можно скачать специальные программы, которые будут подсчитывать дневной калораж и помогут составить меню.

    Выводы и рекомендации

    Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, необходимо правильное и сбалансированное питание. Нельзя делать изнуряющие тренировки, а потом съесть тортик или перекусить в фастфуде. Результата никакого не будет, а скорее всего все это приведет к срыву и набору веса. Многим сложно перейти на правильное питание и отказаться от любимых вредных перекусов. В таком случае не нужно мучить организм и давать себе дни отдыха — можно съесть шоколадку или картофель фри. В результате правильного питания и тренировок отражение в зеркале будет говорить само за себя.

    Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений

    Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений
    • состояния здоровья
      • . Показаны
        • Рак молочной железы
        • IBD
        • Мигрени
        • Рассеянный склероз (MS)
        • Ревматоидный аритрит
        • Диабет 2 типа
      • Статьи
        • Кислотный рефлюкс
        • СДВГ
        • Аллергии
        • Болезнь Альцгеймера и деменция
        • Биполярное расстройство
        • Cancer
        • Crohn’s Disease
        • Chronic Pain
        • Cold & Flu
        • COPD
        • Depression
        • Fibromyalgia
        • Heart Disease
        • High Cholesterol
        • HIV
        • Hypertension
        • IPF
        • Osteoarthritis
        • Psoriasis
        • Кожные заболевания и уход
        • ЗППП
    • Откройте для себя
      • Темы о здоровье
        • Питание
        • Fitness
        • Уход за кожей
        • Сексуальное здоровье
        • Women Health
        • Психическое благополучие
        • Сон
      • Обзоры продуктов
        • Витамины и добавки
        • Sleep
        • Penthy Health
        • AT-HOME-HOME.
        • CBD
        • Men’s Health
      • Original Series
        • Fresh Food Fast
        • Дневники диагностики
        • You’re Not Alone
        • Настоящее время
      • Видео серии
        • Молодежь в фокусе
        • Здоровый урожай
        • Нет больше молчания
        • Будущее здоровье
      • Проблемы здоровья
        • Mindful Feetward
        • SAGCLVVY
        • . Ваше тело
        • Здоровье кишечника
        • Продукты для настроения
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты на образ жизни
        • У меня депрессия
        • Контроль веса
        • Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я
    • Connect
        • Breast Cancer
        • Inflammatory Bowel Disease
        • Psoriatic Arthritis
        • Migraine
        • Multiple Sclerosis
        • Psoriasis

    Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Фитнес — Сара Линдберг, 31 октября 2019 г.

    Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются важным компонентом любой фитнес-программы, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

    На самом деле, регулярная тренировка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для поддержания силы верхней части тела и придания рельефности мышцам. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки подтянутых, определенных мышц.

    По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основательницы Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

    И самое приятное? Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

    Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. В необходимое оборудование входят:

    • коврик для упражнений
    • несколько эспандеров разной силы
    • два или три набора гантелей разного веса

    Сначала разогрейтесь

    Самый простой и эффективный способ подготовить свое тело к тренировке — сначала разогреться, выполняя упражнения, которые улучшают кровообращение и нацелены на мышцы, которые вы будете работать.

    Для тренировки верхней части тела это могут быть круговые движения руками, ветряные мельницы, махи руками и вращения позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардиоупражнений, таких как ходьба или бег на месте, может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полной разминки требуется в среднем от 8 до 12 минут.

    После того, как вы разогрелись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

    1. Сгибание рук с гантелями

    Поделиться на Pinterest

    Цели: бицепсов

    1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
    2. Держите локти близко к туловищу и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
    3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.
    4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    2. Отдача на трицепс

    Поделиться на Pinterest

    Цели: трицепс

    1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
    2. Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Задействуйте свое ядро.
    3. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
    4. На выдохе держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
    5. Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    3. Отжимания на трицепс

    Поделиться на Pinterest

    Цели: трицепсы и плечи

    1. Сядьте на прочный стул. Расположите руки по бокам, а стопы на полу.
    2. Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
    3. Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая ваш вес.
    4. Вдохните и опустите тело, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
    5. Задержитесь в нижней точке, выдохните, затем поднимите тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке.
    6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    4. Разведение резиновой ленты

    Поделиться на Pinterest

    Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

    1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
    2. Крепко держите эспандер между руками так, чтобы он был параллелен земле.
    3. Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
    4. Держите позвоночник прямо, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    5. Тяга гантелей двумя руками

    Поделиться на Pinterest

    Цели: спина, бицепс, трицепс и плечи

    1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к вашим коленям. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
    3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам. Цельтесь в свою грудную клетку.
    4. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть.
    5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
    6. Повторить от 10 до 12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    6. Настенные ангелы

    Поделиться на Pinterest

    Цели: спина, шея и плечи

    1. Встаньте, плотно прижав ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову к стене. Ваши ноги могут быть немного в стороне от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
    2. Вытяните руки прямо над головой, прижав их тыльной стороной к стене. Это ваша исходная позиция.
    3. Напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
    4. Скользите руками по стене, пока они не окажутся немного ниже ваших плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
    5. Повторить от 15 до 20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

    7. Жим от груди

    Поделиться на Pinterest

    Цели: грудь, плечи, трицепсы

    1. Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье.
    2. Согните локти под углом 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
    3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх, пока гантели почти не соприкоснутся.
    4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    8. Альпинисты

    Поделиться на Pinterest

    Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

    1. Примите положение планки или отжимания. Держите руки под плечами, задействуйте корпус и ягодицы, бедра на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер.
    2. Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
    3. Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
    4. Повторять от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

    9. Подъем гантелей вперед

    Поделиться на Pinterest

    Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

    1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
    2. Расположите гантели перед верхней частью ног, выпрямив или слегка согнув локти.
    3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
    4. Опуститься в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполнить 3 подхода.

    10. Подъем дельтовидной мышцы

    Поделиться на Pinterest

    Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладони обращены к бедрам.
    2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
    3. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.
    • Разминка и охлаждение. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только подготавливает ваше тело к тренировке, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на кардио или динамическую растяжку. Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
    • Сосредоточьтесь на своей форме. Миллер говорит, что когда вы впервые начинаете определенную тренировку, вы должны сосредоточиться на форме или технике. Затем, по мере того, как вы обретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
    • Задействуйте свое ядро. Каждое из перечисленных выше упражнений требует силы кора для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота перед выполнением любого движения и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
    • Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боль. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с персональным тренером. Если ваша боль сохраняется даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

    Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч. Это также помогает вам сжигать калории, снижать риск получения травм и укреплять кости.

    Для достижения наилучших результатов тренируйте верхнюю часть тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

    Последний медицинский осмотр 31 октября 2019 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Упражнения для здоровья костей. (2018).
      bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
    • МакКолл П. (2015). 5 причин, по которым подготовка движений является эффективной стратегией разминки.
      acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-efficient-warm-up-strategy
    • Миллер Р. (2019). Личное интервью.

    Поделиться этой статьей0240 Читать далее

    • 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

      Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Хотите сжечь жир на бедрах? Попробуйте эти 10 вариантов упражнений

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Вы ищете способы избавиться от жира на бедрах? Узнайте об упражнениях, тренировках и других шагах, которые вы можете предпринять, чтобы привести бедра в тонус, нарастить силу и избавиться от…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Руководство по силовым тренировкам для начинающих

      Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Прочтите руководство для начинающих по поднятию тяжестей (с учебными пособиями!)

      ПОДРОБНЕЕ

    • Кардиотренировки или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

      Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

      Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. Эта статья расскажет вам все, что вы…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как определить и вылечить защемление нерва в ягодицах

      Медицинский обзор Хайди Моавад, доктора медицины

      Защемление нерва в ягодицах может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой и может лечиться несколькими способами…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 лучших упражнений для пресса для женщин

      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

      Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Итак, вы хотите знать, как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер? Прочтите это

      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Мы не хотим сообщать вам об этом, но точечная редукция невозможна. И последнее слово за генетикой. Но мы можем рассказать вам, как укрепить бедра и…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Лучшие видео о тренировках до 20 минут 2020 года

      Когда у вас мало времени, но вы не хотите отказываться от фитнеса, отличная тренировка видео может решить все. Компания Healthline провела поиск лучших в этом году…

      ПОДРОБНЕЕ

    Лучшие советы по тренировкам для женщин-новичков

    8 января 2019 г.     Тренировки и упражнения

    Если вы впервые посещаете тренажерный зал, это может быть страшно. Как женщина, это может быть действительно пугающим. Из-за стигматизации тренажерного зала, отсутствия знаний, а у большинства женщин и неуверенности в себе может быть трудно заставить себя тренироваться.

    Ты вообще не должен так себя чувствовать! Поэтому мы собрали наши лучшие советы ниже, чтобы помочь вам начать. На самом деле все дело в том, чтобы иметь правильное мышление, знать, с чего начать, что заставит вас чувствовать себя комфортно и обратиться за помощью, когда это необходимо.

    Что делать новичку в спортзале?

    Тренажерный зал — пугающее место, если вы никогда раньше там не были. При этом важно быть морально готовым, прежде чем отправиться в первый раз. В Crunch нам нравится делать тренажерный зал действительно удобным и безопасным местом для тренировок. Но иногда может быть немного сложно мотивировать себя идти вперед!

    Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно, если вы впервые или в первые дни в тренажерном зале:

    • Прежде чем отправиться в спортзал, напомните себе, что ходить в спортзал нужно только вам!
    • Вы поймете, что все такие же застенчивые, как и вы. Это называется «эффектом прожектора», когда вы чувствуете, что все смотрят на вас, но на самом деле они задаются одним и тем же вопросом! Так что просто сконцентрируйтесь на себе, и вскоре вы поймете… все остальные тоже не на вас!
    • Все в спортзале с чего-то начинали. Вы не первый человек, который был новичком. Как и большинство людей, они определенно были бы в том же положении, что и вы сейчас.
    • Наденьте наушники и создайте список воспроизведения, который подарит вам хорошее настроение и мотивацию. Легко отключить всех, как только вы включите музыку и начнете концентрироваться на себе.

    Самая трудная часть похода в спортзал — это на самом деле. Так что запланируйте его и наденьте свое лучшее тренировочное снаряжение, в котором вы чувствуете себя хорошо. Когда вы там, это 80% проделанной тяжелой работы!

    Какое оборудование и упражнения лучше всего подходят для начинающих женщин?

    Если вы никогда не поднимали тяжести и не занимались какими-либо физическими упражнениями, начните медленно. Отличное предложение — запрыгнуть на беговую дорожку. Вы можете начать с медленной ходьбы в течение 10-15 минут, которая познакомит вас с кардио. Это поможет вам расслабиться в тренажерном зале, особенно если вы видите людей, которые уже уверенно тренируются, это может быть немного страшно!

    Если вы не знакомы с беговой дорожкой, обратитесь к кому-нибудь или к обученному специалисту, например, к личному тренеру. Правильное изучение того, как использовать любое оборудование в тренажерном зале, например силовые тренажеры или любое кардиооборудование, важно, чтобы вы не поранились и не поранились.

    Если кардио поначалу слишком много, потому что оно утомительно или вам не хватает уверенности, вы можете начать с того, что устроитесь в тихом уголке тренажерного зала и сделайте несколько растяжек. На этом этапе речь идет о знакомстве с обстановкой, окружающей средой и расслаблении с самим собой.

    Сколько времени нужно тренироваться, если вы новичок?

    Будучи новичком, вы не хотите слишком напрягаться, поэтому начните с того времени, которое вам удобно. Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Лучшее время для начала — 30 минут. Как только вы начнете заниматься регулярно, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свою рутину, что изменит продолжительность ваших тренировок. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудение, набор мышечной массы или повышение выносливости.

    Сколько дней мне нужно тренироваться?

    Многие люди начинают ходить в спортзал по разным причинам. Самое важное, что нужно помнить, это то, что постоянство является ключевым моментом. Для любого новичка формирование регулярного режима или привычки в тренажерном зале действительно жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Выберите удобное для вас время, будь то утро перед работой, обеденное время или после работы. Если вы занятый человек, время для посещения тренажерного зала имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе.

     

    Вот несколько простых упражнений для начинающих в тренажерном зале для женщин

    Чтобы упростить вам задачу, мы перечислили несколько простых упражнений для начинающих, которые вы можете попробовать. Как всегда, если вы не чувствуете себя уверенно, обратитесь за помощью к одному из наших дружелюбных сотрудников Crunch или к нашим личным тренерам, которые направят вас в правильном направлении.

    В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки будет определено, что подойдет вам лучше всего. Эти предложения следует использовать в качестве руководства.

    Кардиотренировки для начинающих

    • Вы можете попробовать беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, лестничные подъемники и гребные тренажеры. Каждая из этих машин может запускаться с низкой интенсивностью, чтобы вы могли сначала ознакомиться с ними.
    • Начните с 15 минут кардио, а затем, когда почувствуете себя комфортно, начните постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность.
    • У женщин старше 40 лет плотность костной ткани снижается из-за гормональных изменений. Кардиоупражнения фантастически способствуют росту костей, потому что вы стоите на ногах.

    Силовые тренировки для начинающих

    • Программа тренировки всего тела может включать жим от плеч, тяги назад, сгибание ног, скручивания, жимы от груди и жимы ногами. Это базовые упражнения для начинающих. Если вы не знаете, как их выполнять, проконсультируйтесь с личным тренером.
    • Для начала начинающим женщинам следует попробовать выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений. Определенно начните с легких весов, чтобы вы могли перейти к более тяжелым весам.
    • У женщин от природы более низкий уровень гормонов для наращивания мышечной массы, поэтому тренировки с отягощениями — это фантастика, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ и повысить плотность костей.

    В конце тренировки не забудьте сделать растяжку. Особенно, если вы сидите за столом весь день, ваши мышцы могут напрячься. Идеально выполнять растяжку после тренировки, потому что к тому времени ваши мышцы уже разогреются.

    Готовы покорить тренажерный зал?

    Если вам нужны мудрые слова, мы случайно спросили нескольких наших личных тренеров Crunch и опытных профессионалов в области фитнеса о том, как женщины могут покорить тренажерный зал.

    Спорткомплекс с бассейном: Спорткомплекс с бассейном — Спорткомплекс. Бассейн. Обучение плаванию детей и взрослых, аквааэробика, фитнес

    Posted on 08.04.202327.03.2023 by alexxlab Leave a comment

    Что изменится в Измайлово: Новый спорткомплекс с бассейном, ускорение реновации и реконструированные поликлиники

    ОбществоОСОБЫЙ СЛУЧАЙ

    Светлана ВОЛКОВА

    23 марта 2023 14:56

    Главные стройплощадки столичного района осмотрел мэр Сергей Собянин

    Новый спорткомплекс с бассейном для училища олимпийского резерва №1 на 16-й Парковой улице. Фото: mos.ru

    В ближайшие годы жителей Измайлово на востоке Москвы ждёт много нового. Подробностями предстоящих перемен поделился мэр столицы Сергей Собянин сегодня, 23 марта, во время осмотра стройплощадок в округе.

    «Район Измайлово активно развивается, — сказал Собянин. — Построен прекрасный спортивный комплекс и для училища олимпийского резерва, и для жителей. Закончено строительство большой поликлиники, в которой будет обслуживаться практически половина района. В реконструкции будет еще одна поликлиника».

    Мэр также рассказал о реновации в Измайлово. По его словам, обновление жилых кварталов по программе идёт с опережением.

    «В Измайлово при таком большом объеме задачи по реновации выполняются досрочно, — отметил Собянин. — Первый этап — 26 домов — будет переселен уже в этом году, хотя планировали переселить в 2024 году».

    Среди основных проектов в Измайлово:

    1. Новый спорткомплекс с бассейном для училища олимпийского резерва №1 на 16-й Парковой улице.

    Его построили на месте бывшего гимнастического зала Московского среднего специального училища олимпийского резерва №1. На трёх этажах разместились:

    — плавательный бассейн с тренерскими комнатами, раздевалками, медицинским кабинетом, сауной, лабораторией химического анализа воды;

    — детский бассейн;

    — зал для занятий художественной гимнастикой;

    — тренажерный зал;

    — зал хореографии.

    Этим летом начнётся ремонт соседних корпусов училища.

    2. Новостройки для участников реновации.

    Сегодня жители заселяются в построенный в прошлом году дом 4/1 на Сиреневом бульваре. В нем два корпуса разной высоты по пять секций в каждом. Всего 839 квартир, в том числе 380 однокомнатных, 325 двухкомнатных и 134 трёхкомнатные. В каждой — готовая улучшенная отделка по стандартам программы. При желании ремонт можно не делать, а сразу заносить вещи и жить.

    В целом в Измайлово в список реновации попали 59 жилых домов, в которых живут более 8,5 тысячи человек. На сегодня ведётся или завершено переселение 2 904 человек (1 143 семей) – жителей 26 домов. Из них пять домов отселены полностью.

    3. Новая взрослая поликлиника на Измайловском проспекте, д. 63.

    В пятиэтажном здании, кроме кабинетов специалистов, откроют:

    — отделение медицинской реабилитации;

    — отделение медицинской профилактики и Центр здоровья;

    — кабинеты денситометрии, маммографии, рентгенографии, физио- и механотерапии, ЛФК и массажа.

    Поликлинику оснастят новейшей медтехникой, в том числе МРТ, КТ, двумя рентген-диагностическими комплексами (на 2 и 3 рабочих места), маммографом, денситометром — аппаратом для исследования состояния костной ткани для выявления остеопороза на ранней стадии, а также 6 аппаратами УЗИ экспертного класса.

    Первых пациентов врачи амбулатории планируют принять во втором квартале этого года.

    Бассейн в Новосибирске — спорткомплекс Армада

    Готовые сборки

    Преднастроенные комбинации настроек блоков, специально разработанные для Вашего удобства и быстрого запуска эффективного сайта.

    new

    01. Классический

    new

    02. Классический

    new

    03. Классический

    new

    04. Классический

    Основной цвет

    Однотонный

    Градиент

    Цвет интерактивных элементов

    Однотонный

    Градиент

    Цвет текста на кнопках

    Однотонный

    Вид кнопок

    Шрифт

    Open Sans

    15px 14px 13px

    Montserrat

    15px 14px 13px

    PT Sans

    15px 14px 13px

    Ширина сайта

    1700px 1500px 1344px 1200px

    Структура главной страницы

    • О клубе
    • Услуги
    • Преимущества
    • Расписание
    • Абонементы
    • Товары
    • Клубные карты
    • Отзывы
    • Задать вопрос
    • Наша команда
    • До / после
    • Проекты
    • Новости
    • Партнеры
    • Индекс массы тела
    • Инстаграм
    • Видео

    Преимущества Видимость

    С заголовком Без заголовка Слайдером

    Услуги Видимость

    С подуслугами С описанием Плитка с описанием Плиткой Блоками Описание категории Блоками с фото Полноэкранный слайдер

    Абонементы Видимость

    Товары Видимость

    Отзывы Видимость

    О клубе Видимость

    С картинкой справа С видео справа С фоновой картинкой

    Наша команда Видимость

    Проекты Видимость

    Новости Видимость

    По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой Блочно слайдером

    Партнеры Видимость

    Форма обратной связи Видимость

    Инстаграм Видимость

    До / после Видимость

    Клубные карты Видимость

    Индекс массы тела Видимость

    Расписание Видимость

    Видео Видимость

    Корневой каталог услуг Сайдбар

    С подуслугами Плиткой Блоками Блоками с фото Список с описанием

    Категории каталога услуг Сайдбар

    Плиткой Блоками Список с описанием

    Страница услуги Сайдбар

    С табами Блочно

    Корневой каталог продукции Сайдбар

    Плиткой С подуслугами С описанием

    Каталог продукции

    Плиткой Блоками с характеристиками Блоками

    Страница товара Сайдбар

    Товар слева Товар справа

    Каталог проектов

    Плиткой с табами Слайдером Блоками с описанием Плиткой с сайдбаром Блоками с сайдбаром

    Страница проекта Сайдбар

    С сайдбаром Без сайдбара

    Сотрудники

    Карточками Списком Крупными фото

    Партнеры

    Плиткой Списком

    Отзывы

    Автор слева Автор по центру Автор справа

    Сертификаты

    Списком Сеткой

    Фотогалерея Сайдбар

    Без сайдбара С сайдбаром

    Видеогалерея Сайдбар

    Без сайдбара С сайдбаром

    Новости

    По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой

    Акции

    Баннерами Списком

    Контакты

    Карта справа Карта сверху

    Футер

    Узкий Узкий с меню Широкий Узкий темный Узкий с меню темный Широкий темный

    Региональность Видимость

    На поддоменах На одном домене

    Вид региональности

    Выпадающий список Попап окно с городами

    Тип открытия форм

    В окне В слайд-панели

    Фиксированные справа

    Обратный звонок

    Задать вопрос

    На внутренних страницах

    Обратный звонок

    Задать вопрос

    Демо-доступ

    На указанный вами адрес электронной почты мы вышлем логин и пароль.

    Я согласен на обработку персональных данных

    Необходимо ваше согласие

    Операционная корпорация острова Рузвельта штата Нью-Йорк

    Перейти к основному содержанию

    Загрузка

    ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ   

    *SPORTSPARK ЗАКРЫТ НА РЕМОНТ ДО ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО УВЕДОМЛЕНИЯ*

     

    Sportspark будет доступен для разрешенных групп 1 июля0020 st , 2023. Период массовой подачи заявок будет с 1 мая st по 10 мая th . Подробнее о разрешениях читайте здесь .

    Sportspark — это место отдыха на острове. Бассейн, баскетбольную площадку, студию Sportspark и комнату отдыха Sportspark можно арендовать для различных занятий спортом и фитнесом в помещении. Sportspark — отличный спортивный ресурс в центре Нью-Йорка!

    Объект находится всего в нескольких шагах от трамвайной остановки Roosevelt Island и паромной переправы Нью-Йорка, а также всего в нескольких шагах от поезда F. Он открыт как для жителей острова Рузвельта, так и для широкой публики.

    Щелкните здесь для получения дополнительной информации о членстве и программах Sportspark

    1. Бассейн
    2. Баскетбольная площадка
    3. Комната отдыха
    4. Студия Спортпарк

    Характеристики

    Тренажерный зал: (8700 квадратных футов) Полноразмерная баскетбольная площадка, оборудованная футбольными воротами. Шесть обручей доступны для игры на полном корте, а также для нескольких небольших упражнений и тренировок. Суд доступен для инвалидов.

    Студия Sportspark: (30 футов на 20 футов) Это отличное место для небольших и средних занятий фитнесом, таких как йога или зумба. В зале также есть шесть столов олимпийского размера для настольного тенниса.

    Бассейн: (длина 22,6 метра) Бассейн имеет шесть дорожек и имеет глубину от 3,5 до 8,5 футов. Он подходит для людей с ограниченными возможностями и оснащен сиденьями в стиле стадиона. Имеются раздевалки, туалеты и душевые. Пользователи должны принести свои собственные замки и шапочки для плавания.

    Sportspark будет доступен для разрешенных групп с 1 июля st , 2023.

    Местоположение Индивидуальный Некоммерческая организация Для получения прибыли / Другое
    Баскетбольная площадка Н/Д 145,00 $ 175,00 $
    Бассейн (3 дорожки) н/д 125,00 $ 200,00 $
    Фитнес-студия 85,00 $ 105,00 $ 135,00 $
    Комната отдыха 50,00 $ 85,00 $ 115,00 $

    Подать заявку на получение разрешения

    Посмотреть наличие объектов

    1. Предоставляет ли Sportspark замки, очки и шапочки для плавания?
    2. Насколько большой фитнес-центр?
    3. Чем заняться в комнате отдыха?

    Просмотреть все

    /FAQ. aspx

    1. Общественная безопасность
      212-832-4545
      212-832-4547

      Трамвай

      917-318-8917

    1. ФОЛЬГА Запросы
    2. Транспорт
    3. Разрешения
    4. Спортпарк
    5. Карьера

    /QuickLinks.aspx

    1. Дом
    2. Миссия
    3. Доступность
    4. Конфиденциальность
    5. Уведомления об авторских правах
    6. Карта сайта
    7. Войти / Создать учетную запись

    /QuickLinks.aspx

    []

    Региональный спортивный комплекс Castaic – Парки и зоны отдыха

    Региональный спортивный комплекс Castaic – Парки и зоны отдыха

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Удобства и развлечения

    Парковые программы

      Нет событий

    Нет событий

    Нет событий

    Промежуточная площадка 72-й улицы

    Парк Актон

    Заповедник дикой природы Актон-Уош

    Парк приключений

    Albatross Road Rest Area

    Allen J. Martin Park

    Alondra Community Regional Park

    Alondra Golf Course

    Alpine Butte Wildlife Sanctuary

    Altadena Golf Course

    Altadena Triangle Park

    Amelia Mayberry Park

    Amigo Park

    Региональный парк сообщества Аркадия

    Афинский парк

    Атлантик-авеню-парк

    Авеню-парк

    Авокадо-Хайтс-Парк

    Bassett Park

    Belvedere Community Regional Park

    Big Rock Wash Wildlife Sanctuary

    Bill Blevins Park

    Blackwill Equestrian Park

    Blalock Wildlife Sanctuary

    Bodger Park

    Bosque del Rio Hondo Park

    Butte Valley Wildflower Sanctuary

    Бассейн средней школы Калифорнии

    Заповедник дикой природы Карла О. Герхарди

    Парк Каролин Росас

    Государственная зона отдыха Castaic Lake

    Castaic Regional Sports Complex

    Charles S. Farnsworth Park

    Charles White Park

    Charter Oak Park

    Поле для гольфа Chester L. Washington

    City Terrace Park

    Path Comptonel Leon H. Washington Park

    2 Walking Comptonel Leon H.3 Park

    2 Этап I

    Countrywood Park

    Crescenta Valley Community Regional Park

    Dalton Park

    Deane Dana Friendship Park and Nature Center

    Del Aire Park

    Парк Дель Валле

    Сады Дескансо

    Природная зона Devil’s Punchbowl

    Парк Декстер

    Поле для гольфа Diamond Bar

    Региональный парк сообщества Дон Кнабе

    Мемориал Ричарда Хнабе 90 Рио. Park

    Зона отдыха Earvin «Magic» Johnson

    East Rancho Dominguez Park

    Eastside Eddie Heredia Boxing Club

    Поле для гольфа Eaton Canyon

    Eaton Canyon Natural Area and Nature Center

    El Cariso Community Regional Park

    El Cariso Golf Park

    El Parque Nuestro

    Enterprise Park

    Eugene A. obregon Park

    Everett Martin Park

    Faith and Hope Park

    Frank G. Bonelli Equestrian

    . Frank G. Bonelli Regional Park

    Franklin D. Roosevelt Park

    George Lane Park

    George R. Bones Wildlife Sanctuary

    George Washington Carver Park

    Gloria Heer Park

    Greater Whittier Aquatic Center

    Hacienda Heights Community and Recreation Center

    Hasley Canyon Equestrian Center

    Hasley Canyon Park

    Helen Keller Park

    Highland Camrose Park

    Hollywood Bowl

    Jackie Robinson Park

    Заповедник дикой природы Jackrabbit Flats

    Jake Kuredjian Park

    Jesse Owens Community Regional Park

    John Anson Ford Amphitheatre

    Kenneth Hahn State Recreation Area

    Knollwood Golf Course

    Knollwood Pool

    La Mirada Community Community Park

    La Mirada Golf Course

    Ladera Park

    Lakewood Golf Cours Loma Alta Park Staging Area

    Заповедник Лонгвью

    Поле для гольфа Los Amigos

    Дендрарий и ботанический сад округа Лос-Анджелес

    Зона отдыха Los Pinetos

    Los Robles Park

    Los Verdes Golf Course

    Lyman Ptaging Area

    Maggie Hathaway Golf Course

    Manzanita Park

    Marshall Canyon Center Center

    Marshall Canyon Cangall Cangale Canlage Cangen Parcaler.

    Фитнес-сад имени Мартина Лютера Кинга младшего0003

    Mira Vista Park

    Mona Park

    Monteith Parkway

    Mountain Meadows Golf Course

    Neenach Wildlife Preserve

    Orange Grove Park

    Pamela Park

    Park Learning Grove County Park

    Parque de los Suenos

    Pathfinder Community Региональный парк

    Заповедник дикой природы Пейн

    Pearblossom Park

    Peck Road Water Conservation Park

    Pepperbrook Park

    Peter F. Schabarum Regional Park

    Phacelia Wildlife Sanctuary

    Pickens Canyon Park

    Pico Canyon Park

    Placerita Canyon State Park

    Rimgrove Park

    Rowland Heights Park

    Roy Campanella Park

    Ruben Salazar Park

    Rueben Ingold Parkway

    San Angelo Park

    Региональный парк Сан-Димас-Каньон

    Природная зона и природный центр каньона Сан-Димас

    Промежуточная зона Сан-Димас

    Парк отдыха и водный центр Сан-Фернандо

    San Jose Creek Overlook

    Santa Anita Golf Course

    Santa Catalina Island Nature Center at Avalon Canyon

    Santa Catalina Island Regional Park

    Santa Fe Dam Recreational Area

    Saybrook Park

    Schabarum Equestrian Center

    Sorensen Park

    Ботанический сад Южного побережья

    Парк Стивена Соренсена

    Природный центр Стоунвью

    Парк Саншайн

    Мемориальный парк Теда Уоткинса

    Tesoro Adobe Historic Park

    Thomas S. Burton Park

    Trailview Park

    Tujunga Ponds Sanctuary

    . Природный парк

    Региональный парк Мемориала ветеранов

    Региональный парк сообщества Виктория

    Поле для гольфа Виктория

    Сады Вирджинии Робинсон

    Walker Ranch Trailhead

    Walnut Creek Community Regional Park

    Walnut Nature Park

    Washington Avenue Park

    Weisburn Walking Path

    Whittier Narrows Equestrian Center

    Whittier Narrows Golf Course

    Whittier Narrows Natural Area and Nature Center

    Зона отдыха Whittier Narrows Recreation Area

    Региональный парк Уильяма С. Харта

    Парк Уильяма Стейнмеца

    Промежуточная площадка Workman Mill

    Alondra

    Altadena

    Chester Washington

    Diamond Bar

    Don Knabe

    Eaton Canyon

    El Cariso

    Knollwood

    La Mirada

    Lakewood

    Los Amigos

    Los Verdes

    Maggie Hathaway

    Marshall Каньон

    Маунтин-Медоуз

    Санта-Анита

    Виктория

    Уиттиер-Нарроуз

     

    Департамент парков и зон отдыха округа Лос-Анджелес имеет долгую славную историю, которая привела нас туда, где мы находимся сегодня.

    До того, как стать Департаментом парков и отдыха, управление операциями и объектами осуществлялось 1) Отделом парков, который отвечал за поддержание всех физических аспектов парков в ведении Управления лесничего и пожарной охраны, и 2) Департаментом отдыха, Camps and Playgrounds, который отвечал за управление всеми программами парка.

    1 июля 1944 года приказом был создан Департамент парков и отдыха, и все функции были переданы этому новому Департаменту. С тех пор Департамент парков и зон отдыха округа Лос-Анджелес удовлетворяет рекреационные потребности жителей и гостей со всего мира посредством программирования, объектов, приобретения земли, охраны окружающей среды и многого другого!

    Сегодня Департамент владеет 182 прекрасными парками, включая природные зоны, заповедники, озера, тропы, дендрарии и ботанические сады, а также местные, общественные и региональные парки. Департамент также управляет крупнейшей муниципальной системой гольфа с 20 полями в 18 местах и ​​владеет крупными культурными центрами, включая амфитеатр Джона Энсона Форда и всемирно известную голливудскую чашу.

    Креативные и инновационные развлекательные программы предлагают что-то особенное для каждого члена семьи, и ежегодно проводится ряд специальных мероприятий для развлечения всего сообщества.

    Департамент стремится предоставлять социальные, культурные и развлекательные возможности для всех! Миссия и цели Департамента достигаются благодаря неизменной поддержке Наблюдательного совета округа Лос-Анджелес, Главного административного управления округа, партнерских отношений с другими департаментами округа, группами друзей, фондами, некоммерческими группами и другими организациями и учреждениями, а также через команду талантливых и преданных своему делу сотрудников и волонтеров, которые полностью понимают, как парки делают жизнь лучше!

     

    Общественный сад Altadena

    Amigos de Los Rios

    Национальные зоны отдыха Анджелеса

    Антилоп -долины Совета и Совет по отдыху

    Региональный Управление по охране консервации Болдуин Хиллз

    Совет директоров

    Фонд поддержки парка Bonelli Park

    Калифорния Калифорния.

    Бжу овощей: Овощи и зелень. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

    Posted on 08.04.202323.03.2023 by alexxlab Leave a comment

    БЖУ овощей: таблица калорийности КБЖУ овощей

    Перейти к содержимому

    Рубрика: Продукты, Статьи

    Опубликовано автором Анна

    В таблице приведены показатели БЖУ для овощей: белки, жиры и углеводы рассчитаны на калькуляторе «Калории продуктов питания».

    ОвощиБелкиЖирыУглеводыКкал
    Баклажан1,20,14,524
    Брюква1,20,17,737
    Горошек зеленый50,213,873
    Зеленая фасоль40,04,332
    Кабачки0,60,34,624
    Капуста белокочанная1,80,14,727
    Капуста краснокочанная1,80,07,624
    Капуста цветная2,50,35,430
    Картофель20,416,176
    Лук зеленый (перо)1,30,04,619
    Лук порей20,08,233
    Лук репчатый1,40,010,447
    Морковь1,30,16,932
    Огурцы грунтовые0,80,12,815
    Огурцы парниковые0,70,01,810
    Перец жёлтый сладкий1,30,05,327
    Перец зеленый сладкий1,30,06,933
    Перец красный сладкий1,30,05,327
    Петрушка (зелень)3,70,08,145
    Петрушка (корень)1,50,01147
    Ревень (черешковый)0,70,02,916
    Редис1,20,13,419
    Редька1,90,0734
    Салат1,50,02,214
    Свекла1,50,18,843
    Томаты (помидоры)1,10,23,720
    Черемша2,40,16,534
    Чеснок6,50,529,9143
    Шпинат2,90,3222
    Щавель1,50,02,919

    Продукт

    Вес, г

    Ккал

    Калории, БЖУ овощей и фруктов в таблице указаны на 100 грамм, данные КБЖУ по фруктам: по ссылке:

    Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

    Таблица калорийности овощей, бжу на 100 грамм,

    Неотъемлемой частью рациона человека являются овощи. Незаменимость продукта объясняется отличными вкусовыми и питательными свойствами, лечебно-профилактическим воздействием на организм. Содержащиеся в овощах углеводы, аминокислоты, витамины, активные элементы легко усваиваются, поэтому продукт отличается высокой питательной ценностью.

    Анализ энергетической ценности продукта дает понимание, сколько калорий в овощах. Низкий показатель калорийности большинства свежих овощей позволяет включать их в рацион людям, ведущим здоровый образ жизни, следящим за фигурой.

    Тепловая обработка продукта способствует разрушению пищевых волокон, что влияет на повышение скорости высвобождения углеводной энергии. Поэтому калорийность тушеных овощей повышается.

    Содержание

    • Калорийность овощей
      • Самые калорийные овощи
      • Таблица калорийности и БЖУ овощей на 100 грамм
    • Калорийность запеченных и тушеных овощей
    • Овощи с отрицательной калорийностью
      • Список овощей с отрицательной калорийностью.

    Калорийность овощей

    Показатели пищевой ценности овощей удобно всегда иметь под рукой. Маркировка производителя часто бывает нечеткой. Когда продукт покупается на вес, энергетическая ценность не указывается.

    Не все овощи характеризуются низкой калорийностью, поэтому наличие удобных компактных таблиц с показателями питательной ценности продуктов позволит сэкономить время при определении количества потребляемых калорий.

    Самые калорийные овощи

    Людям, страдающим от лишнего веса, добивающимся стройности, полезно знать, употребление каких продуктов следует ограничить, какой овощ самый калорийный.

    • В ста граммах дыни содержится 35 ккал – показатель невысокий. Но богатый углеводный состав делает гипогликемический индекс продукта высоким. Бахчевая культура приятна на вкус, поэтому употребление на одном-двух кусочках не заканчивается. Незаметным становится употребление избыточного количества калорий.
    • Кольраби, средиземноморскую гостью, в России называют капустой-репой. В среднем 42 ккал на сто грамм, содержащиеся в свежем овоще, значительно увеличатся после тепловой обработки.
    • Показатель калорийности сваренной свеклы – 50 ккал в ста граммах. Но продукт содержит большое количество углеводов, которые не способствуют похудению.
    • Вареный батат содержит от 60 ккал на сто грамм. Но в нем много сахара, что не прибавит стройности.
    • В большом количестве углеводы содержаться в топинамбуре, поэтому даже при невысокой калорийности в сыром виде (62 ккал на сто грамм) продукт помешает в борьбе с лишним весом.
    • Сваренный картофель содержит в ста граммах 84 ккал. Если его пожарить, то калорийность продукта возрастет до 190-195 ккал.
    • Вареная кукуруза, полезная и питательная, содержит 110 ккал на сто грамм, в консервированном виде калорийность возрастет до 120 ккал.
    • В чечевице в большом количестве содержатся углеводы, крахмал, поэтому у продукта высокая калорийность – 110 ккал на сто грамм.
    • Еще выше калорийность у фасоли: вареный продукт содержит 123 ккал на сто грамм.
    • У вареного турецкого гороха – нута – калорийность возрастает до 127 ккал на сто грамм.
    • Высокая калорийность у авокадо – в среднем 160 ккал на сто грамм.

    Таблица калорийности и БЖУ овощей на 100 грамм

    В таблице даны количественные показатели калорийности сырых овощей в зависимости от сорта, содержание БЖУ (в ста граммах).

    Наименование продуктаКол-во калорийСодержание белковСодержание жировСодержание углеводов
    Авокадо120-1671,9-2,210-15,51,8-2,2
    Агава63-700.50.20.6
    Айсберг (салат)1510.11.8
    Амарант (лист)232.50.34
    Артишок473.30.25
    Баклажан24-270,9-10,1-0,23-5
    Бамбук (ростки)25-2830. 43
    Батат60-861,5-20.113-17
    Браунколь (капуста кале)30-3531.50.3
    Брокколи28-342,8-30,3-0,44-5
    Брюква35-381-1,20,1-0,26-8
    Брюссельская капуста36-443,4-50.33-5
    Виноград (лист)94626
    Горох (зелёный)50.21473
    Горчица (лист)2830.41.5
    Кориандр (зелень)2320.50.9
    Имбирь (корень)812116
    Кабачки15-2510,2-0,32-5
    Капуста (белокочанная)24-281-20,1-0,23-5
    Капуста (краснокочанная)25-301-1,50. 25
    Капуста (пекинская)10-1310.22
    Капуста (цветная)23-3120.33-4
    Картофель (с кожурой)68-7820,1-0,413-16
    Кольраби26-452-30.13-8
    Кресс-салат32314
    Кукуруза83-883116
    Лук батун3520.54
    Лук (перо зеленое)21-2710.13
    Лук порей3520.26
    Лук репка30-4010.17-8
    Морковь30-4010.16-7
    Огурцы10-150,6-0,80.11,5-3
    Патиссоны18-200,5-10. 13-4
    Перец
    (сладкий, зеленый, оранжевый, красный)    		20-3010.13-5,5
    Перец (острый)35-4020.59
    Петрушка (лист, корень)30-35; 501,5; 40,2; 0,58; 10
    Помидоры15-2510.22-4
    Редис15-2010.11-3
    Редька16-1910.12
    Репа30-3320.16
    Руккола23-27312
    Салат (лист)12-1610.21.5
    Свёкла40-4320.17-9
    Сельдерей (побеги, корень)13; 3510.21,5; 7
    Спаржа20212
    Топинамбур6220. 113
    Турнепс3010.15
    Тыква20-2510.14-6
    Укроп40315-6
    Фенхель3010.24
    Фазилис33114
    Хрен (корень, лист)55; 653; 91,5; 0,56; 10,5
    Цикорий (лист)2320.31
    Цукини18-221-30.32
    Черемша3520.16
    Чеснок (стрелы, луковица)45; 1507; 60,1; 15; 31
    Шпинат2430.41.5
    Щавель2320.50,3-3
    Ямс65-1201.50.120-24

    У замороженных овощей калорийность меняется незначительно. Поэтому при расчете ккал можно использовать данные на основе показателей свежих продуктов.

    Калорийность запеченных и тушеных овощей

    Многие овощи перед употреблением в пищу подвергаются тепловой обработке. Воздействие тепла влияет на калорийность продукта.
    У овощей отварных калорийность изменяется немного: у некоторых – возрастает, у некоторых – даже снижается. Можно сравнить количество калорий (на 100 грамм продукта) овощей вареных с предыдущей таблицей.

    • Отварной баклажан – 33-35
    • батат – 76
    • капуста брокколи – 35
    • брюква – 30
    • брюссельская капуста – 36
    • кабачок – 20
    • капуста кале – 44
    • капуста белокочанная – 24
    • капуста цветная – 23
    • картофель «в мундире» — 80-87
    • кольраби – 30
    • кресс-салат – 24
    • кукуруза – 95
    • лук репчатый – 40-45
    • морковь – 33
    • патиссон – 20
    • перец сладкий – 25-30
    • свёкла – 50
    • спаржа – 23
    • тыква – 16-22
    • цуккини – 15
    • шпинат – 24
    • щавель – 20

    Во время варки полезные качества продукта уменьшаются, но не на столько, чтобы отказаться от такого способа приготовления.

    У запеченных овощей калорийность на 100 грамм продукта также меняется мало, если в процессе запекания не добавляется масло, жир. Для запекания используется фольга, специальный рукав. Полезные вещества сохраняются лучше.

    Калорийность овощей тушеных зависит от способа приготовления блюда, количества используемого масла. Овощи имеют свойство впитывать в себя масло, что значительно повышает калорийность тушеных овощей. Количество калорий тушеного кабачка вырастет до 70-90, белокочанной капусты – до 50, картофеля – до 190.

    Овощи с отрицательной калорийностью

    Необычное сочетание «отрицательная калорийность» связано с тем, что продукты с низким количеством калорий – не более 30 на сто грамм – в процессе переработки их организмом не могут дать даже того объема энергии, которая расходуется на переваривание. Чтобы усвоить сто грамм салата из зелени калорийностью 15 ккал, нужно затратить в среднем 130 ккал. Человек получает меньше энергии, чем тратит.

    Список овощей с отрицательной калорийностью.

    1. Огурцы. Овощ можно есть в любом количестве и не бояться, что это отразится отрицательно на фигуре. 10-15 калорий на сто грамм продукта сгорят в самом начале переработки пищи. Огурец на 97 % состоит из воды, остальное – только полезные витамины, вещества, клетчатка.
    2. Сельдерей. Отличная добавка в витаминные низкокалорийные салаты. В ста граммах сельдерея всего 13-16 ккал.
    3. Имбирь. Калорийность у имбиря не низкая – 80 ккал на 100 грамм. Польза продукта для похудения заключается в том, что при его потреблении организмом вырабатывается тепло – значит, затрачивается лишняя энергия.
    4. Шпинат. 24 ккал на сто грамм – калорийность шпината. В составе овоща фолиевая кислота, магний, витамины, другие полезные вещества.
    5. Петрушка. Фигура будет благодарна за потребление петрушки, содержит всего 30 ккал на сто грамм. В петрушке много магния, антиоксидантов, витаминов.
    6. Ламинария. В морской капусте содержится около 50 ккал на сто грамм. Она богата витаминами, минералами, необходимыми организму.

    Отрицательной калорийностью обладают все сорта салатов, капуста, спаржа, кабачки, помидоры, морковь. Мало калорий в редисе, репе, свекле, луке.
    Самый низкокалорийный овощ – это огурец. Самый высококалорийный – картофель.

    Для сохранения полезных свойств овощей лучше всего употреблять продукты сырыми. А калорийность всегда можно посчитать при помощи таблицы.  Например, в 100 граммах салата из свежих помидоров с добавлением небольшого количества растительного масла содержится 60-65 ккал. Вкус салата можно дополнить чесноком, базиликом.

    Возделывание приподнятого огорода — BJUtoday

    Недавно сотрудники службы общественного питания BJU начали выращивать собственные продукты на приподнятых грядках в обнесенном стеной дворе за столовой. Грядки включают несколько разновидностей растений, в том числе помидоры, болгарский перец нескольких цветов, зеленый лук, петрушку, шалфей, тайский базилик и стевию, и в планах добавить больше.

    Предоставление местных продуктов

    По словам Брента Вустмана, генерального менеджера BJU Dining Services, персонал старается обеспечивать посетителей BJU местными продуктами. Они уже сотрудничают с парой местных ферм, в том числе Greenbriar Farms и Green Valley Farms. Но они решили построить приподнятые грядки, чтобы производить продукты, которые никогда не попадут внутрь грузовика. Как сказал Ральф Макрина, также из BJU Dining Services, эта продукция «не станет более местной».

    Экономия денег

    Выращивание собственной продукции также может сэкономить деньги Университета. Вместо того, чтобы выбрасывать молодые луковицы, сотрудники теперь могут сажать их на своих грядках. По словам Вастмана, это «замыкает петлю» и экономит отходы. И хотя приподнятый огород может производить лишь небольшое количество еды по сравнению с размером студенческого контингента BJU, Dining Services по-прежнему сможет покупать меньше продуктов из внешних источников.

    Преодоление препятствий

    Одним из препятствий, которое пришлось преодолеть персоналу столовой, были условия, которые необходимо было выполнить. Чтобы подавать продукты в столовой, расположение кроватей должно иметь контролируемый доступ. Внутренний двор за обеденной зоной обеспечивает необходимый контролируемый доступ, а также обеспечивает достаточное количество солнца и тени для растений. Есть даже выход к воде, что делает его идеальным местом для грядок.

    Также можно использовать только определенные породы дерева. Химические вещества, используемые для обработки многих видов древесины, могут просачиваться в почву и, следовательно, в овощи. Вастман говорит, что для приподнятых грядок они выбрали кедровую древесину. Но они также выращивают травы на транспортных поддонах.

    Другим препятствием, с которым сталкивается персонал, является масштаб производства. Сейчас на грядках всего несколько растений. Приподнятый сад недостаточно велик, чтобы накормить всех студентов. Если студенты хотят, чтобы для их салатов использовалась собственная продукция BJU, они должны быть первыми в очереди. Продукция будет четко маркирована (конечно, под маркой BJU) как полученная из сада BJU.

    Следующий шаг

    Это только первый шаг. Вастман и Макрина упомянули о планах строительства крыш теплиц над грядками, чтобы выращивать овощи дольше в течение года, а также о планах по увеличению количества грядок для производства большего количества продуктов.

    Сначала изменения будут незначительными. В некоторых блюдах будут выделены сезонные ингредиенты, а в салат-баре будут представлены свежие продукты. Но со временем простой персонал столовой надеется включать в блюда все больше продуктов собственного производства.

    Отражая историю

    Обеспечение собственной едой не является новой концепцией для BJU. С 1975 по 2000 год BJU владела фермой в Fountain Inn, Южная Каролина, которая поставляла мясо и молоко для сообщества BJU. В дополнение к предоставлению университету собственных стейков, ростбифа, шоколадного молока и мороженого, ферма предоставила студентам возможность научиться управлять фермой. Студенты, изучающие ветеринарию и агроэкономику, проводили занятия на ферме и даже выполняли практические занятия, которые начинались в 5 часов утра9. 0003

    BJU также владел и управлял растениеводческой фермой, когда университет располагался во Флориде. Урожай с этой фермы кормил студентов. Студенты могли работать на ферме в качестве работы в кампусе, а затем есть плоды своего труда в столовой.

    Изучение сельского хозяйства в BJU

    Хотя в настоящее время в BJU нет сельскохозяйственной программы, студенты, желающие заниматься сельским хозяйством, все равно могут посещать BJU. Доктор Винченцо Антиньяни из факультета естественных наук говорит: «Я бы определенно пошел на программу по зоопарку/дикой природе [биологии] и добавил бы в качестве факультативов: физиологию растений, введение в биотехнологию (новый курс, который будет запущен следующей весной), и исследовательский курс бакалавриата с акцентом на агрономически актуальную тему».

    Поделиться:

    Обзор учебной программы BJU Press Homeschool

    Вы рассматриваете программу домашнего обучения BJU Press для своих детей? Если да, то вы на правильном пути! Я большой поклонник этой программы и библейского мировоззрения, которое она дает студентам. Сегодня эта программа популярна среди домашних педагогов, поэтому я решил дать ей предварительный обзор и посмотреть отзывы других родителей на форуме BJU.

    Надеюсь, вам понравится читать этот пост в блоге. Если вы хотите пройти мой курс о домашнем обучении, нажмите здесь.

    В этой статье мы рассмотрим:

    1. Что такое пресс-программа BJU
    2. Преимущества учебной программы BJU (для получения данных мы будем использовать около 15 обзоров домашних школ)
    3. Дополнительные часто задаваемые вопросы об этой программе

    Ниже приведен видеообзор учебной программы домашнего обучения BJU, если вы не любите читать. А пока давайте погрузимся и начнем!

    Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими.

    Что такое учебная программа BJU Press Homeschool?

    Учебная программа BJU Press является одной из многих христианских программ домашнего обучения, предлагаемых сегодня для студентов, обучающихся на дому. Первоначально учебная программа была разработана для христианских школ, но теперь она адаптирована для домашнего обучения.

    По этой причине BJU следует модели традиционного образования (или школы на дому), когда вы покупаете материалы и усаживаете своих детей, чтобы они делали это, как это сделал бы учитель в школе .

    Программа домашнего обучения BJU Press учит всему, исходя из библейского мировоззрения . Существует 30-дневная гарантия возврата денег, и вы можете выбрать между онлайн-курсом или учебным планом на бумажном носителе.

    У вас есть возможность оплачивать учебную программу ежемесячными платежами, что делает программу более доступной, если вы хотите начать домашнее обучение уже сейчас.

    Дети, изучающие эту программу, обычно выполняют свою работу в среднем за три часа.

    Учебная программа BJU также поставляется в аккредитованной форме , которая обеспечит многим родителям душевное спокойствие, когда дело доходит до оформления документов для администрации школы.

    Является ли учебная программа BJU Press Homeschool онлайновой или бумажной?

    Программа BJU Press предлагает как онлайн, так и бумажные варианты . То есть родители могут выбирать между домашним обучением   в режиме онлайн и в бумажном виде ИЛИ полностью бумажным учебным планом .

    Как видите, эта учебная программа не полностью онлайн, как программа Monarch  . Однако, как мама, я не хочу, чтобы мои дети были приклеены к экрану дольше, чем это необходимо. По этой причине мне нравится, что это не совсем онлайн.

    Если вы являетесь родителем, обучающимся на дому, и работаете из дома, онлайн-вариант может подойти вам лучше, так как он требует меньше времени для домашних педагогов , так как родителям нужно поработать менее часа.

    Сама учебная программа

    Учебная программа BJU представляет собой красочную и захватывающую перспективу для студентов . Я просмотрел несколько их программ и был в восторге от графики, которая была продуманной и полностью уместной.

    Я видел это в программе «Математика» и « Сосредоточьтесь на программе чтения в детском саду Fives» , которую они опубликовали.

    Текст также хорошо написан и побуждает учащихся к критическому мышлению .

    Он знакомит их с соответствующими концепциями и заставляет студентов решать проблемы дня, решать их прямо (особенно в курсе «Библейские мировоззрения»)!

    Мне, как родителю, приятно видеть, как детей учат с помощью этого прочного библейского мировоззрения , что сейчас редко встретишь в школах!

    Варианты учебных программ

    Одной из действительно приятных особенностей BJU Press является то, что они предлагают так много различных вариантов учебных программ.

    Вы можете купить учебники их комплектов для оценки, учебники по отдельным предметам для каждого класса или получить доступ ко всему онлайн через Homeschool Hub.

    Давайте быстро рассмотрим, что входит в каждый вариант учебной программы.

    BJU Press Grade Kits

    Комплекты для оценок представляют собой бумажные варианты и имеют традиционный формат учебника.

    С комплектами для оценки вы можете приобрести комплект для учащихся, комплект для учителя или полный комплект для оценки, в который входит все необходимое.

    Комплект для учащихся включает все тесты и рабочие тетради по всем предметам, изучаемым в этом классе.

    Комплект для учителя включает в себя ключи для ответов и учебные пособия по всем предметам, изучаемым в этом классе.

    Они предлагают различные варианты покупки, поэтому вам не придется платить за весь комплект, если он вам не нужен.

    Это удобно, если у вас есть несколько учеников, использующих одну и ту же учебную программу, и вам нужно только выкупить расходные рабочие тетради и тесты.

    Тематические наборы BJU Press

    Если вы предпочитаете приобрести только несколько предметов вместо полного комплекта оценок, BJU Press также предлагает тематические наборы. Вы выбираете, какой предмет вы хотите и какой класс.

    Комплект включает рабочую тетрадь для учащихся, учебное пособие, тесты и ключи для ответов .

    Если у субъекта есть дополнительные материалы, такие как манипуляции по математике или тому подобное, они также будут включены.

    Видеокурсы BJU Press

    Вариант учебного плана, который предлагает BJU Press: видеокурс .

    Вы можете получить к ним доступ онлайн через их Homeschool Hub или приобрести DVD.

    В видеокурсах учащиеся смотрят видео, а затем проходят уроки в своем собственном темпе.

    Это та же учебная программа, которую они предлагают в виде учебника, только в видеоформате, поэтому вам не нужно заниматься самим преподаванием.

    Когда вы зарегистрируетесь на видеокурсы, вы также получите бумажные рабочие тетради и тесты, с которыми ваш ученик сможет работать.

    Как и в случае с их учебниками, вы можете приобрести учебную программу по классам или по предметам.

    Преимущества учебной программы домашнего обучения BJU Press (отзывы)

    Видеоинструкция высоко ценится

    Многие из домашних педагогов были очень впечатлены видеоинструкцией . Ролики были увлекательными и достаточно короткими, чтобы дети не потеряли внимание и не отвлеклись.

    Преимущество видео BJU Press в том, что они короткие (многие длились всего пять минут) и они демонстрируют точку зрения, а затем возвращают учеников к учебнику .

    Противопоставляется часовому видео, в котором дети постоянно теряют внимание.

    Если вам нужен образец научного видео, это ниже:

    Общие экраны, чтобы родители могли войти в систему и посмотреть, что сделали их дети

    Онлайн-система для учащихся и родителей интегрирована, чтобы видеть все, что есть у их ребенка сделано . (Посмотрите на их бесплатный Homeschool Hub здесь.)

    Родители могут просматривать оценки своих учеников и засчитывать им то, что система может не распознать (например, слово с ошибкой).

    Система сразу же обновляется, поэтому правильные результаты отображаются сразу.

    Учебная программа, основанная на Библии, высоко ценится

    Как христианину важно найти учебную программу , которая поддерживает ваше христианское мировоззрение и назидает ваших детей .

    Несколько матерей оценили библейское мировоззрение, которому учит программа BJU . (Есть также много других замечательных христианских вариантов, которые вы можете найти по этой ссылке.)

    Является ли учебная программа BJU дорогой?

    По сравнению с другими подобными учебными программами, мамы говорят, что учебная программа BJU Press для домашнего обучения стоит дорого , особенно если вы хотите получить аккредитованную версию в вашем штате.

    Если вы купите пособие для учителя, расходы возрастут еще больше. Многие мамы считали, что им нужно купить пособие для учителя, поскольку некоторые вопросы были неясны, и они думали, что им нужна дополнительная помощь, чтобы прояснить вопросы.

    Если стоимость является для вас серьезной проблемой, вы можете ознакомиться с вариантами бесплатной учебной программы здесь или с недорогой учебной программой Schoolhouse Teachers здесь.

    Кому подойдет учебная программа BJU Press Homeschool?

    Не каждая учебная программа подходит для каждой семьи.

    В зависимости от целей и расписания вашего домашнего обучения учебная программа BJU Press может подходить или не подходить.

    Вот семьи, которые, я думаю, получат максимальную отдачу от этой учебной программы:

    • Вы хотите научить своего ребенка христианскому мировоззрению. Если для вас важно учить вашего ребенка своей вере одновременно с выполнением школьных заданий, эта учебная программа — хороший выбор.
    • У вас визуал. Если ваш ребенок хорошо справляется с видео и визуально стимулирующими уроками, видеокурсы BJU Press подойдут.
    • Вы хотите что-то запланированное для вас. BJU Press сделает за вас все планирование, и все будет готово. Все, что вам нужно сделать, это следовать указаниям учителя.
    • Вам нужен учебный план, которого вы сможете придерживаться на протяжении всей средней школы. Нет ничего хуже, чем влюбиться в учебную программу, а затем переключиться, потому что она не предлагает ее для более высоких оценок. BJU Press предлагает учебную программу от pre-K до средней школы, так что вам никогда не придется переключаться.
    • Вам нужна аккредитация. Многие учебные программы домашнего обучения не предлагают аккредитацию своих курсов. Если вы хотите, чтобы занятия, которые посещает ваш ребенок, были признаны определенными колледжами или университетами, хорошим выбором будет использование аккредитованной программы, такой как BJU Press.
    • Вы хотите, чтобы ваш ребенок работал более самостоятельно. Если вы работаете родителем, обучающимся на дому, или заняты младшими братьями и сестрами, видеокурсы BJU Press отлично подойдут. Видео многому учит вас, поэтому ваш ребенок может работать более самостоятельно и освобождает больше времени для вас.

    Часто задаваемые вопросы об учебной программе BJU Press Homeschool (отзывы на форуме)

    Будет ли программа домашнего обучения BJU слишком легкой или сложной для моего ребенка?

    На этот вопрос трудно ответить, потому что это зависит от возможностей вашего ребенка .

    То есть, если ваш ребенок одаренный, ему программа может показаться слишком легкой .

    Однако, если у вашего ребенка проблемы с обучением, это может показаться ему слишком трудным.

    Просматривая комментарии на веб-сайте BJU Press с отзывами о домашнем обучении, я обнаружил замечание о том, что это было слишком сложно и слишком просто !

    BJU против Абеки (отзывы взяты с форума)

    Что лучше? Абека или БЖУ?

    По сравнению с Abeka программа домашнего обучения BJU немного фаворит . Родителям, кажется, нравится, что видео BJU короче (тогда как видео Abeka относительно длинные ). Учебная программа также довольно богата средствами массовой информации.

    Учебная программа Abeka более трудоемкая по сравнению с учебной программой BJU . Одна мать сказала, что с заданиями BJU можно справиться, но задания Abeka бесконечны.

    Однако Abeka является менее дорогим вариантом, чем BJU, в основном, если вы включаете расходы на аккредитацию.

    Я также обнаружил, что родители были более довольны обслуживанием клиентов в BJU Press.

    Используют ли они спиральное обучение или обучение, основанное на мастерстве?

    BJU Press обычно использует спиральное обучение во всех своих курсах . Это означает, что учащийся узнает больше о теме каждый раз, когда она просматривается и встречается.

    Таким образом они расширяют свои знания и оттачивают навыки по теме.

    Обучение, основанное на мастерстве, — это когда учащиеся должны показать, что они усвоили тему, прежде чем перейти к следующей теме.

    Какова продолжительность пресс-видео BJU?

    Видеоролики BJU Press длятся от 10 минут до часа. У учащихся младших классов есть видеоролики продолжительностью от 10 до 20 минут. Учащиеся старших классов смотрят видео продолжительностью около часа.

    Какого номинала BJU Press?

    Учебная программа BJU Press ближе всего к протестантскому христианину по деноминации. Эта учебная программа возникла в Университете Боба Джонса, где преподают реформированное богословие.

    Является ли BJU Press Common Core?

    Нет. BJU Press не изменила ни один учебный материал, чтобы привести его в соответствие со стандартами Common Core. Они не поддерживают его и не верят в общее ядро.

    Но BJU Press иногда сравнивает свои стандарты с Common Core, чтобы родители могли лучше понять курс , но они, конечно, не Common Core.

    Пресса БЖУ сложна?

    Да. BJU Press бросает вызов и побуждает детей мыслить аналитически. Это проявляется во всех их материалах, поскольку они используют множество вопросов, чтобы помочь студентам проанализировать точки зрения и применить то, что они узнали.

    BJU Press Боб Джонс?

    Нет. BJU Press больше не аффилирована с Университетом Боба Джонса, хотя учебная программа возникла в университете. Вот почему сейчас многие ошибочно называют ее учебной программой Университета Боба Джонса.

    Но, если вы слышите, как человека ссылаются на учебную программу Университета Боба Джонса, они говорят об учебной программе BJU Press.

    Кому принадлежит BJU Press?

    BJU Press теперь принадлежит Образовательной группе BJU (BJUEG) в Гринвилле, Южная Каролина. Он больше не принадлежит Университету Боба Джонса, хотя университет был его основателем.

    Какие классы освещает BJU Press?

    BJU Press имеет учебную программу для классов K3-12. Таким образом, вы можете не только придерживаться одной и той же учебной программы на протяжении всей средней школы, но и использовать ее для всех своих детей.

    Abeka vs BJU Press

    Bob Jones University Press (BJU Press) и Abeka — известные христианские издательства, которые предоставляют множество учебных материалов для домашнего обучения, традиционных школ и дистанционного обучения. Они оба предлагают множество учебных программ, которые охватывают различные предметы, такие как словесность, математика, естественные науки, социальные науки, здоровье и безопасность, Библия, музыка и физическое воспитание.

    BJU Press и Abeka известны своей сильной академической строгостью, консервативной христианской точкой зрения и традиционным подходом к образованию. Эти два издателя гордятся тем, что уделяют особое внимание акустике и чтению, а также традиционному подходу к обучению математике.

    Обе школы предлагают разнообразные учебные материалы, в том числе учебники, рабочие тетради и тесты. У них обоих также есть варианты, где вы можете приобрести видеоуроки ИЛИ самостоятельно преподавать учебную программу, используя пособия для учителей.

    В то время как BJU Press также предлагает программу дистанционного обучения, Abeka предлагает вариант онлайн-школы под названием Abeka Academy.

    И BJU Press, и Abeka придерживаются консервативной христианской точки зрения и традиционного подхода к образованию и предлагают варианты дистанционного обучения, но учебная программа может иметь некоторые различия с точки зрения содержания, методов обучения и материалов. В конечном итоге ученик и родитель должны решить, какой из них соответствует их образовательным целям и убеждениям.

     Сравните BJU Press и Abeka больше здесь.

    My Father’s World vs BJU Press

    BJU Press и My Father’s World (MFW) — поставщики христианских учебных программ, предлагающие образовательные материалы для обучения на дому и традиционных школ. Оба известны своей сильной академической строгостью и консервативными христианскими взглядами, но подходят к образованию по-разному.

    Учебная программа BJU Press известна своим традиционным подходом к обучению, в основе которого лежат учебники и рабочие тетради. Этот подход часто считается более структурированным и менее гибким, но он также может быть интересным и увлекательным. Учебная программа BJU Press проста в использовании и понимании, что делает ее отличным вариантом для родителей, которые плохо знакомы с домашним обучением или предпочитают более структурированный подход.

    С другой стороны, «Мир моего отца» (MFW) предлагает эклектичный подход, сочетающий в себе элементы классического образования, метод Шарлотты Мейсон и модульное обучение. Этот подход часто считается более гибким и ориентированным на учащихся, что позволяет учащимся исследовать свои интересы и увлечения. Учебная программа MFW разработана так, чтобы ее можно было адаптировать и легко настроить, что делает ее отличным вариантом для родителей, которые ищут более гибкий подход к домашнему обучению. MFW предлагает веселую и увлекательную учебную программу, которая позволяет родителям и учащимся адаптировать свой учебный опыт в соответствии со своими потребностями и предпочтениями. Единственным недостатком является то, что иногда это может быть довольно сложно!

    Подробнее сравните BJU Press и My Father’s World здесь.

    Sonlight против BJU Press

    BJU Press и Sonlight Curriculum являются поставщиками христианских учебных программ, которые предлагают образовательные материалы для домашнего обучения и традиционных школ. Оба известны своей сильной академической строгостью и консервативными христианскими взглядами, но подходят к образованию по-разному.

    Учебная программа BJU Press известна своим традиционным подходом к обучению, в основе которого лежат учебники и рабочие тетради. Он также предлагает варианты видеоуроков, которые могут значительно сэкономить время для занятых родителей, которые не хотят учить всему сами. Учебная программа BJU Press разработана таким образом, чтобы ее было легко использовать и понимать, она считается веселой и увлекательной, что делает ее отличным вариантом для родителей, которые плохо знакомы с домашним обучением или предпочитают более структурированный подход.

    Учебная программа Sonlight Curriculum основана на литературе. Этот метод делает упор на использование реальных книг, биографий и исторической фантастики для обучения различным предметам. Такой подход может быть привлекательным и интерактивным, но он также может занимать много времени. Программа Sonlight Curriculum легко адаптируется и настраивается, что делает ее отличным вариантом для родителей, которым нужен более гибкий подход к обучению на дому. Учебная программа разработана так, чтобы быть стимулирующей и ориентированной на учащихся, с акцентом на христианское мировоззрение.

    Хотите узнать больше о домашнем обучении?

    Есть два отличных способа узнать больше о домашнем обучении: один бесплатный, а второй — базовый курс за 67 долларов .

    1. Полная программа для родителей с домашним обучением

    Измените свой опыт домашнего обучения и поднимите его на новый уровень с помощью нашего всестороннего онлайн-курса .

    Под руководством опытного педагога Ребекки Девитт вы изучите стратегии и методы, необходимые для успешного обучения на дому. Эта программа содержит ценные ресурсы, индивидуальную учебную программу и эффективный способ управления своим временем, который поможет вашим детям развиваться.

    Вы получите пожизненный доступ к курсу всего за 67 долларов.

    Зарегистрируйтесь сейчас и начните свой путь к успешному обучению на дому !

    2. Бесплатный канал YouTube «Как учиться дома»

    Хотите что-то лучше, чем блог домашнего обучения? Смотрите не дальше, чем How to Homeschool канал YouTube !

    Этот канал предназначен для помощи родителям, обучающимся на дому, с советами экспертов, образовательным контентом и широким спектром ресурсов.

    Независимо от того, являетесь ли вы опытным ветераном или новичком в мире домашнего обучения, вы найдете что-то ценное на нашем канале. И лучшая часть? Это совершенно бесплатно!

    Не забудьте подписаться на номер и изучить наши плейлисты, такие как «Начало домашнего обучения», «Методы домашнего обучения», «Учебный план домашнего обучения» и «Часто задаваемые вопросы о домашнем обучении».

    Почему домашнее обучение?

    Ищете исчерпывающее руководство, чтобы понять преимущества домашнего обучения и понять, почему это лучший выбор для вашей семьи?

    Смотрите не дальше, чем « С какой стати домашняя школа »! В этой книге подробно рассматриваются причины, по которым домашнее обучение является отличным вариантом для семей, и раскрываются многие преимущества, которые часто упускают из виду.

    Откройте для себя преимущества индивидуального обучения, гибкого расписания, крепких семейных связей и возможности для ваших детей развиваться так, как не могут предложить традиционные школы. Эта книга не только даст вам возможность понять многие преимущества домашнего обучения, но также предоставит вам идеи и практические советы, которые помогут вам принять наилучшее решение для вашей семьи.

    Зарядка утром комплекс: комплекс упражнений на каждый день

    Posted on 08.04.202328.03.2023 by alexxlab Leave a comment

    Комплекс упражнений для утренней зарядки в двух вариантах

    Главная » Тренировки » Комплексы упражнений

    055.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

    4.3

    (60)

    FitNavigator.ru/ редакция

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

    Содержание статьи

      Время на чтение: 5 мин.
    1. Современный образ жизни и необходимость в движении
    2. Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам
    3. Комплексы зарядки
    4. Периодичность тренировок
    5. Разминка
    6. Зарядка первого уровня
    7. Зарядка второго уровня

    Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно. Естественно, никакого принуждения тут быть не может, но далее вы поймете, почему это жизненно необходимо.

    Современный образ жизни и необходимость в движении

    Сегодня многие уделяют слишком уж незначительную часть жизни своей физической активности. Современный человек каждый день проводит сидя, лежа, или в разных комбинациях этих двух поз. Как правило, это связано с особенностями их работы или хобби.

    К примеру, звукоинженер вынужден проводить в кресле весь рабочий день. Писатель большую часть времени сидит за ноутбуком. А про работников многочисленных офисов и говорить не приходится. Вроде бы ничего страшного, но посмотрим, к чему приводит сидячий образ жизни:

    • Простатит у мужчин.
    • Геморрой как у мужчин, так и у женщин.
    • Проблемы с позвоночником, боли в спине, защемление нервов и масса дискомфорта в жизни при активных движениях.
    • Инсульт головного мозга.
    • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, скачки давления, гипертонический синдром. Список можно продолжать.

    Сердце перестает нормально функционировать, вслед за ним сокращается жизненный объем легких, мозг постепенно теряет былую функциональную остроту, а мышцы – силу и точность движений. Тело быстрее стареет. Физическая активность является своеобразной панацеей.

    Отметим, что не всякая физическая активность полезна и не каждый день. Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать. Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.

    А есть целебная физическая активность – это утренняя зарядка, любительский спорт (тренажерный зал, футбол, теннис и все прочее, что делается в собственное удовольствие).

    Минимум того, что можно сделать для своего здоровья – это зарядка.

    Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам

    Хорошие новости:

    1. Заряд бодрости и возможность для всего организма каждый день эффективно «просыпаться».
    2. Подготовка тела к рабочему режиму после сна.
    3. Разгон крови по телу, профилактика ее застоев, аэрация легких.
    4. Сохранение гибкости тела.
    5. Незначительное поддержание тонуса мышц (здесь все зависит от степени сложности зарядки).

    Большинство людей просыпается по утрам. Они встают и каждый день наливают себе кофе, с помощью кофеина поднимая кровяное давление в организме. Для нашего тела это стресс. Поэтому часто говорят, что чрезмерное употребление кофе может привести к неприятным последствиям. К тому же, привыкнув к кофе, человек нуждается в более сильном стимуле и начинает употреблять энергетические напитки. Прощай, сердце!

    Зарядка на каждый день гораздо более эффективно поднимает давление, причем в щадящем режиме.

    Собственно, поэтому упражнения и известны как комплекс утренней зарядки, потому что делаются практически сразу после сна. Однако следует знать, что тяжелая тренировка после пробуждения не рекомендуется, так как тело еще «сонное», а обменные процессы в нем слишком замедлены.

    Комплексы зарядки

    Периодичность тренировок

    Итак, такой легкий комплекс физических упражнений нужно делать каждый день после сна по утрам. Не рекомендуется делать зарядку после приема пищи, при растяжении мышц. Если вы занимаетесь спортом, можно обойтись без зарядки, так как ее заменяют ваши регулярные тренировки, поддерживая хорошее состояние мышц.

    Не рекомендуется начинать комплекс в тот же момент, как только вы открыли глаза. Нужно немного прийти в себя. Сядьте, посидите около 1–2 минут, затем можно начинать зарядку.

    Так как уровень подготовки у разных людей различный, то комплекс физических упражнений разделим на 2 комплекса: для начинающих и для людей с небольшой подготовкой. Назовем их первым и вторым уровнем соответственно.

    Любой комплекс упражнений утренней гимнастики начинается с разминки, это касается обоих уровней.

    Разминка

    Разминка будет заключаться в приведении суставов и сухожилий в рабочее состояние:

    1. Встали ровно, ноги на ширине плеч. Медленно вращаем головой 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
    2. Затем наклоняем голову вправо и влево, вперед и назад по 2–3 раза, тянем мышцы.
    3. Делаем круговые движения плечами, точно так же – по 10 раз в обе стороны. Затем совершаем по 2–3 тянущихся движения вверх, вниз, вперед-назад.
    4. Теперь вращаем вытянутыми руками в обе стороны одновременно. По 10 раз.
    5. Далее, делаем то же самое со сгибом локтей. Крутим руками так, как удобнее.
    6. Разминаем кисти – делаем круговые движения.
    7. Руками упираемся в бока, совершаем круговые движения тазом по 10 раз в каждую сторону.
    8. Упираемся рукой в стенку и совершаем согнутой в колене ногой 10 вращательных движений в каждую сторону. Стараемся с каждым махом увеличивать радиус круга.
    9. Поднимаем ногу так, чтобы расстояние от носка до пола было примерно 10 см. Рисуем на полу вытянутым к полу носком круг за счет движения в колене.
    10. Затем делаем то же самое, но с помощью голеностопа, а в колене нога неподвижна.

    Все, разминка закончена. По времени она может занимать 3–5 минут.

    Зарядка первого уровня

    Упражнения для утренней зарядки первого уровня подойдут людям старших возрастных групп и лицам со слабой физической подготовкой:

    1. Делаем наклоны вперед, стараясь достать руками пола на вытянутых ногах. Это тренировка мышц спины.
    2. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, имитируя шаг с высоким поднятием колена – тренировка передних мышц ног и пресса.
    3. Захлестываем пятки назад, оставаясь на одном месте – тренировка задних мышц ног и ягодиц.
    4. Отводим ногу в сторону и обратно – тренировка боковых мышц ног.
    5. Делаем махи ногой вперед-назад, стараясь каждый раз махнуть ногой на большее расстояние.
    6. Ложимся на коврик для фитнеса. Руки за голову, совершаем поднятие согнутых в коленях ног поочередно: правую-левую, правую-левую. Это тренировка мышц пресса.
    7. Обхватываем колени руками, прижимая их к груди, и пытаемся кататься на согнутом в дугу позвоночнике. Старайтесь прокатываться по боковым сторонам вашего позвоночника – там мышцы. По самим телам позвонков, разумеется, лучше не кататься.
    8. Перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и, прижимая таз к полу, выпрямите руки. Ваш корпус поднимется вверх, посмотрите в потолок, максимально откинув голову назад. Это растяжка после работы с прессом.
    9. Оторвите таз от пола и поднимите его к потолку, угол между корпусом и ногами в области таза станет прямым (в положении лежа он равняется 180 градусам). В данном случае осуществляется тренировка мышц кора.

    Каждое упражнение, связанное с махами или прочим движением, нужно делать по 10 раз для каждой части тела.

    Зарядка выполнена. Продолжительность зарядки – 10–15 минут.

    Зарядка второго уровня

    Такой вариант придаст бодрости и согреет в холодное зимнее утро:

    1. Первое упражнение – как и в прошлом варианте.
    2. Приседание с поднятием рук вперед – 10–15 раз.
    3. Отжимания от пола в свободном стиле – 10–15 раз.
    4. Сгибания туловища из положения лежа – 10 раз.
    5. Подъем ног из положения лежа на пресс – 10 раз.
    6. Мостик – 20–30 секунд.
    7. Планка – 60 секунд.
    8. Бег на месте – 20–30 секунд.
    9. Прыжки на носках – 20–30 секунд.
    10. Восстановление дыхания.

    Затем нужно пойти в душ. Кто закаляется – очень хорошо облиться холодной водой. Остальным хватит обычного теплого душа.

    Со временем вы заметите, что кофе по утрам вам уже не нужно. Кстати, можно придумать и свой комплекс упражнений для утренней зарядки.

    Если вам лень делать зарядку ежедневно, делайте ее через день или 5 раз в неделю. Но лучше выработать стабильную и сильную привычку просыпаться с мыслями о зарядке.

    Есть много различных комплексов, например, в практике йоги («5 тибетцев» и прочее), которые также хорошо подходят для утренней гимнастики. Кому-то хватает просто размяться с утра, кто-то делает растяжку после предварительного разогрева. Кто-то выполняет 50 отжиманий сразу же, как свалится с кровати на пол. У каждого свой подход.

    Лучше всего зарядку делать на свежем воздухе в сочетании с пробежкой. Или же просто ходить в тренажерный зал трижды в неделю. Это хорошая альтернатива, но с утра это не поможет проснуться. Поэтому зарядку никто не отменял!

    Была ли статья для вас полезна?

    Пожалуйста, оцените!

    Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

    Просим вашего совета!

    Расскажите, как мы можем улучшить материал?

    Спасибо за ваш отзыв!

    FitNavigator.ru/ редакция

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

    Поделиться:

    Как и зачем начать делать утреннюю зарядку?

    Как и зачем начать делать утреннюю зарядку?
    Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим.
    Итак, в чем же польза зарядки? Для чего она нужна? И какие упражнения лучше делать по утрам?
    Быть или не быть утренней зарядке
    Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад. Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.
    Зачем нужна зарядка
    Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать». Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций. Своего ребенка лучше приучать с раннего детства к утренней зарядке.  Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.
    Какая польза от зарядки?
    С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

    Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

    • Придает бодрость 
    Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

    • Улучшает физическую форму 

    Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.
    Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

    • Повышает настроение 

    Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика. Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли. Во время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день.

    • Укрепляет силу воли 

    Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер. Нужно пересилить себя и встать с утра
     Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли. Хэл Элрод в своей всемирно известной книге «Магия утра» утверждает, что миновав кризис в 21-й день и достигнув 30-го дня, вы полностью сформируете привычку. Ваш организм будет с легкостью просыпаться. А вы станете позитивно относиться к утренней зарядке.

    • Укрепляет здоровье 

    Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать. Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях: укрепление сердечной мышцы; улучшение работы дыхательной системы; повышение упругости мышц; нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости; выравнивание осанки; усиление концентрации внимания; повышение подвижности суставов; стимуляция работы мозга; повышение выносливости; нормализация работы вестибулярного аппарата. Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

    Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день. Перед разминкой обязательно нужно выпить стакан воды
     5 важных рекомендаций
    Чтобы польза зарядки, выполняемой по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.

    1. Продолжительность гимнастики. Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.  
    2. Подготовка к зарядке. Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы. 
    3. Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак. Завтракать рекомендуется минут через 20 после окончания утренней зарядки.
    4.  Добавьте эмоции. Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении. Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода. 
    5. Регулярность занятий. Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок. Занятия должны быть регулярными и продуктивными В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды. 

    Правильный комплекс Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, – это правильный комплекс упражнений. Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Одна из распространенных ошибок заключена в сосредоточенности на одной проблеме (особенно у тех, кто стремится похудеть). Если во время физкультуры вы разминаете только проблемную зону, то рассчитывать на повышение тонуса всего организма не стоит.

    Утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:

    1. Разминку. Ее можно делать лежа в постели. Она включает потягивание, дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить легкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями. 
    2. Основной комплекс. Он состоит из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Начинают обычно с шеи, затем переходят на плечи, верхние конечности. Теперь очередь подходит к мышцам спины, живота. Заканчивают основной комплекс махами ногами. 
    3. Завершение, или заминку. После основного комплекса рекомендована ходьба на месте и дыхательные упражнения. 

    Рекомендуемые упражнения
    Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.
    Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:

    • Дыхательная гимнастика. Она улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам. 
    • Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего. 
    • Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат. 
    • Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса. 
    • Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастики активизирует кровообращение и укрепляет суставы. 
    • Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией. 
    • Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер. 
    •  Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс. 
    •  Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение. 
    • Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм. 

    Если строгие комплексы навевают на вас тоску, то можете придумать свои собственные упражнения. Главное, чтобы они не истощали вас и прорабатывали все мышцы. Кстати, никто не запрещает вам просто танцевать под любимую музыку.

    Советы по питанию до и после тренировки

    Узнать, что и когда есть до и после тренировки, может быть немного сложно. Вопросы для размышления бесконечны: нужно ли есть перед тренировкой? С низким содержанием углеводов? Простые углеводы? С высоким содержанием жира или с низким содержанием жира? А после тренировки? Что делать, если вы пытаетесь похудеть? Что делать, если вы принимаете инсулин?

    Здесь мы обсудим несколько основных советов о том, что и когда есть до и после тренировки, а также о том, что следует учитывать, если вы принимаете лекарства от диабета, такие как инсулин.

    Если вы пытаетесь похудеть     

    Если вы пытаетесь похудеть, важно убедиться, что вы не потребляете дополнительные калории, которые не нужны вашему телу. Это означает, что вы должны стараться приурочивать свои приемы пищи или закуски к тренировкам, чтобы не есть дополнительные закуски ради тренировки.

    Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

    Упражнения на пустой желудок могут помочь вам сжечь больше жира в качестве топлива.
    Когда вы едите прямо перед тренировкой, ваше тело сначала использует калории, которые вы только что съели, в качестве топлива. Если вы тренируетесь, когда с момента последнего приема пищи прошло около трех-четырех часов, ваше тело в большей степени способно сжигать жир в качестве топлива, потому что другие более простые способы получения топлива недоступны. Помните, что перед тренировкой проверьте уровень глюкозы, чтобы убедиться, что вы находитесь в безопасном диапазоне — от 100 до 180 мг/дл.

    Это может быть очень полезным инструментом для похудения, потому что независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, вы гарантируете, что сжигаете больше жира в качестве топлива.

    Если вы хотите поесть перед тренировкой, выберите небольшой перекус или легкую еду.
    Если вам не подходят упражнения натощак, вы можете избежать лишних калорий, просто запланировав тренировку сразу после небольшого перекуса или легкой еды.

    Что вы должны съесть? Придерживайтесь настоящей еды. Это не должно быть сложным. Часто рекомендуется сочетать источник углеводов с источником белка. Вот некоторые примеры: 

    • Фрукты + белок (примеры: яблоко со столовой ложкой арахисового масла, ягоды и несколько ломтиков индейки или орехов)          
    • Крахмал + белок (примеры: цельнозерновые крекеры и сыр или 1/2 бутерброда)
    • Легкий йогурт

    Или более легкая закуска из овощей и хумуса, соуса или сыра. Настоящая еда. Будь проще.

    Не заставляйте себя есть «послетренировочный прием пищи» для упражнений низкой интенсивности.
    Если вы пытаетесь сбросить вес, а ваши тренировки менее интенсивны (например, силовая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде менее часа за раз), то вам, скорее всего, не нужен преднамеренный «послетренировочный прием пищи». Вместо этого старайтесь есть в основном цельные продукты каждые четыре-пять часов в течение дня, чтобы удовлетворить потребность в калориях, а также ежедневно заниматься физическими упражнениями.

    При похудении существует постоянный баланс между приемом пищи, достаточной для подпитки вашего метаболизма и управления чувством голода, и тщательным снижением калорий, чтобы побудить ваше тело сжигать больше жира. Тщательно планируя свое питание и режим тренировок, вы можете избежать потребления большего количества калорий, чем ваша цель, и при этом поддерживать себя в хорошем состоянии!

    Когда вам действительно следует поесть после тренировки

    Для некоторых видов упражнений важно съесть еду (или протеиновый коктейль) в течение часа после тренировки.

    Типы упражнений, которые могут потребовать немедленного приема протеинового коктейля или приема пищи после тренировки, включают:

    • Тяжелая атлетика
    • Интервальная тренировка высокой интенсивности
    • Тренировка на выносливость (бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д.)
    • Любые интенсивные упражнения продолжительностью более 60 минут
    • Соревновательные виды спорта высокой интенсивности (футбол, теннис, ракетка и т. д.)

    Если после высокоинтенсивных упражнений вы не едите обильную еду или не принимаете протеиновый коктейль после тренировки, вас могут беспокоить следующие проблемы:

    • Вы лишаете свои мышцы аминокислот, необходимых им для восстановления и восстановления.
    • Вы не пополняете запасы глюкозы (гликогена) в мышцах, что может привести к дальнейшему разрушению мышц.
    • Через несколько часов вы проголодаетесь и, вероятно, переедите во время более позднего приема пищи.

    Интенсивные тренировки требуют подходящего топлива. Прием пищи каждые три-четыре часа в течение дня и прием пищи после тренировки является важной частью поддержки вашего тела.

    Если вы принимаете инсулин

    Если вы принимаете инсулин во время еды или другие лекарства, которые могут вызвать снижение уровня сахара в крови, вам необходимо более тщательно планировать время приема пищи и физических упражнений. Если вы только что поели и ввели полную дозу инсулина, физические упражнения в течение трех часов после нее могут привести к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии). Это связано с тем, что упражнения заставляют ваши мышцы быстрее использовать глюкозу в кровотоке. Это означает, что вам потребуется меньше инсулина для поддержания целевого уровня сахара в крови после еды.

    Время приема пищи, потребность в инсулине и упражнения

    • Уменьшите количество инсулина, которое вы принимаете во время этого приема пищи. Если вы знаете, что собираетесь заниматься спортом сразу после еды, вы можете поговорить со своим врачом о снижении дозы инсулина во время еды. Тип упражнений, которые вы выбираете (ходьба или бег трусцой или поднятие тяжестей), продолжительность (15 минут против 45 минут) и интенсивность могут повлиять на то, насколько меньше инсулина вам нужно с этим приемом пищи. В зависимости от интенсивности вашей тренировки (например, тяжелой атлетики) вы можете обнаружить, что вам нужно уменьшить дозу инсулина для еды, которую вы едите в течение нескольких часов после тренировки. Тем не менее, ваши потребности в инсулине для физических упражнений могут зависеть от других различных факторов. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, как и следует ли вам корректировать дозы инсулина до и после тренировки.
    • Упражнения перед едой и прием инсулина во время еды. Занимаясь спортом перед едой и принимая инсулин во время еды, вы снижаете риск низкого уровня сахара в крови. Это может значительно упростить вашу способность тренироваться без низкого уровня сахара в крови. Это также может помочь предотвратить потребность в дополнительных углеводах во время тренировки, чтобы предотвратить или контролировать низкий уровень сахара в крови. Имейте в виду, что если вы испытываете низкий уровень сахара в крови даже без инсулина быстрого действия во время еды в вашем организме, это признак того, что ваши другие дозы инсулина / лекарств могут быть слишком высокими.

    Самое главное: Обязательно проверяйте уровень сахара в крови перед тренировкой и носите с собой быстродействующие углеводы (такие как таблетки глюкозы, мармелад или сок) во время тренировки на случай, если у вас понизится уровень сахара в крови. Поговорите со своим врачом о корректировке доз инсулина или других лекарств, чтобы предотвратить снижение уровня глюкозы во время и после тренировки.

    Информация предоставлена ​​компанией Beyond Type 1.
     

    Лучшие способы подпитки ваших тренировок могут вас удивить – Cleveland Clinic

    Вы привержены регулярным тренировкам и ежедневным кардиотренировкам. Возможно, вы открыли для себя радость от выброса эндорфинов, наполняющих ваш мозг после утренней пробежки, или пилатес изменил вашу жизнь. Но чтобы по-настоящему достичь своих целей в фитнесе, важно также переоценить то, как вы подпитываете свое тело — как до, так и после тренировки.

    Независимо от того, хотите ли вы сжечь жир или нарастить мышечную массу, вам понадобятся три вещи, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться: хорошие углеводы, нежирный белок и много воды, говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD.

    1. Протеин: не все коктейли одинаковы

    Что касается протеиновых коктейлей, Паттон говорит: «Они портативны и их удобно пить сразу после тренировки, но обязательно выбирайте качественный продукт».

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не проверяет безопасность и эффективность пищевых добавок. Обязательно покупайте продукты, сертифицированные третьей стороной, что означает, что сторонняя компания проверила ингредиенты, чтобы убедиться, что они соответствуют этикетке и не содержат запрещенных веществ или наполнителей.

    Также проверьте, сколько в нем добавленного сахара. Многие купленные в магазине коктейли содержат сахар. Лучшие сорта? Это те, которые вы готовите дома из свежих ингредиентов и цельных продуктов.

    «Я рекомендую, чтобы домашний коктейль содержал источник белка (порошок, молоко, йогурт, кефир), фрукты, овощи и источник полезных жиров (орехи, семена, авокадо)», — говорит Паттон.

    Она говорит, что можно добавить некоторые дополнительные ингредиенты, но убедитесь, что они включают минимальную добавленную сладость из меда/агавы/кленового сиропа или других усилителей вкуса, таких как ваниль, корица, имбирь или куркума.

    Но не ограничивайтесь коктейлями. «Есть много богатых белком закусок, таких как йогурт, сыр, орехи и даже хумус, которые вы можете положить в сумку после тренировки», — говорит Паттон.

    Другие полезные продукты с нежирным белком включают:

    • Рыба.
    • Цыпленок.
    • Турция.
    • Яйца.
    • Молочные продукты.
    • Тофу.
    • Фасоль.
    • Гайки.
    • Семена.

    2. Углеводы: вот правда

    Еще одно заблуждение состоит в том, что лучший способ подпитывать организм — это белок. Углеводы — особенно сложные углеводы (а не простые углеводы) — содержатся во фруктах, овощах и злаках, и они играют важную роль в восстановлении организма после тренировки.

    Упражнения также естественным образом снижают уровень сахара в крови, и если он снижается слишком быстро или слишком низко, у вас может возникнуть гипогликемия. Вот почему углеводы важны для дозаправки и восстановления после тяжелой тренировки.

    «Вам нужно немного углеводов, чтобы предотвратить разрушение мышц», — говорит Паттон.

    Рекламная политика

    Чем отличаются эти углеводы?

    Простые углеводы : Эти углеводы содержат один или два сахара. Подумайте о сладостях: конфеты, сахар, пирожные и печенье. Их следует избегать, когда вы пытаетесь привести себя в форму, за исключением особых случаев или снисходительного удовольствия.

    Сложные углеводы : Как следует из названия, эти углеводы содержат три или более сахара, и они важны после тренировки. «Вашему телу нужны сложные углеводы для восстановления запасов гликогена, которые важны для восстановления», — говорит Паттон. Сложные углеводы также дольше перевариваются и помогают пищеварению, потому что они часто содержат клетчатку.

    Некоторые варианты сложных углеводов:

    • Коричневый рис.
    • Цельнозерновые макаронные изделия.
    • Цельнозерновой хлеб или крупа.
    • Сладкий картофель.
    • Фрукты.
    • Молоко.
    • Йогурт.

    3. Вода: не только для питья

    Вам нужно много воды до, во время и после тренировки. Одно исследование показало, что вы лучше всего работаете, если выпиваете от 400 до 600 мл воды перед тренировкой. Мало того, исследователи обнаружили, что воспринимаемые усилия спортсменов оставались самыми низкими, когда количество потребляемой ими воды близко соответствовало тому, сколько они теряли из-за потоотделения. Другими словами, чем больше вы пьете, тем легче вам будет тренироваться.

    Питьевая вода делает гораздо больше, чем возвращает жидкость обратно в тело после того, как вы потели. Паттон отмечает, что он также пополняет электролиты, натрий и глюкозу, когда вы тренируетесь.

    Более того, вода помогает регулировать температуру тела, чтобы вы могли остыть после тренировки. Это также помогает предотвратить мышечные спазмы, выводит токсины из вашего тела и транспортирует питательные вещества к частям вашего тела, которые больше всего в них нуждаются после расхода такого количества энергии.

    Стоит ли есть перед тренировкой?

    Если коротко, то да! Но вот почему.

    Еда — это топливо для вашего тела, как бензин для вашего автомобиля. Сравнение может быть клише, но это правда. Если вы бегаете на пустом месте, вы вряд ли проведете сильную тренировку.

    «Перед любой тренировкой лучше употреблять сложные углеводы за 2–4 часа до нее для поддержания энергии», — говорит Паттон. Она предлагает есть хороший баланс белков и углеводов для получения энергии. Овсянка или йогурт с фруктами и орехами — два основных варианта.

    Если вы тренируетесь менее 60 минут, можно тренироваться утром натощак, но не проводите весь день без еды, а затем пытайтесь тренироваться.

    Рекламная политика

    И как скоро после того, как вы закончите тренировку, вы должны есть?

    Если вы голодны, когда пересекаете финишную черту или выполняете последний подход повторений, для этого есть хорошее научное обоснование. Прием пищи в течение 30-60 минут после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц. Но имейте в виду: любая еда после тренировки должна содержать смесь углеводов и белков.

    «Любой, чья цель — наращивание силы и мышечной массы, должен потреблять углеводы и белок в соотношении 2:1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц», — говорит Паттон. «Если вы спортсмен с высокой выносливостью, мы обычно рекомендуем соотношение углеводов к белку 4: 1».

    Больше любите заниматься спортом или в возрасте 50+? Хорошее соотношение 3:1.

    Идеи ежедневного плана питания

    Когда вы начнете вносить здоровые изменения в свой образ жизни, вы можете быть озадачены тем, как подойти к планированию питания. В конце концов, даже хорошие для вас изменения иногда немного непостижимы.

    Завтрак. «Старайтесь есть достаточно белков, таких как яйца и цельнозерновой хлеб», — говорит Паттон. «Еще один вариант — греческий йогурт с отрубями и фруктами сверху или тост с арахисовым маслом или ореховым маслом и бананом. Или попробуйте фруктовый коктейль», — говорит Паттон.

    Фитнес советы: 20 главных советов для лентяев

    Posted on 08.04.202310.03.2023 by alexxlab Leave a comment

    20 главных советов для лентяев

    Олег Троков спешит на помощь к тем, кто ищет очередной повод пропустить тренировку.

    1. Тренируйтесь утром

    Начинайте свой день с тренировки. Отговорки, что вы устали после тяжёлого рабочего дня или не успеваете в зал из-за вечерних пробок, сразу потеряют смысл.

    2. Лучше меньше, да лучше

    Короткая и интенсивная тренировка всегда лучше длинной, во время которой вы так устанете, что будете заставлять себя делать очередное упражнение. До добра это не доведёт, и в какой-то момент вы просто бросите фитнес.

    3. Объединяйте тренировки

    Совместите кардиотренировку с силовыми упражнениями. 30-минутный комплекс займёт меньше времени и будет при этом более эффективным.

    4. Перерыв на рекламу как мини-тренировка

    Даже просмотр телевизора может быть полезным. Во время очередной рекламы, вместо того чтобы бежать к холодильнику за бутербродом, сделайте несколько повторений какого-нибудь упражнения.

    5. Делайте упражнения лёжа

    Не секрет, что все лентяи любят поваляться на диване. Совместите приятное с полезным: найдите упражнения, которые можно делать лёжа на полу или даже утром в кровати, только открыв глаза. Тем более что мы уже нашли их за вас.

    6. Собирайтесь на тренировку с вечера

    Подготовьте сумку заранее. На следующий день вам не придётся носиться по квартире перед выходом из дома, вспоминая, где лежат кроссовки и форма. Вы точно не опоздаете на тренировку, да и риск забыть что-то нужное приблизится к нулю.

    7. Занимайтесь с друзьями

    Для лучшей мотивации можно тренироваться вместе: вдвоём всегда веселее, чем одному, поэтому купите абонемент в спортзал вместе с лучшим другом. Теперь рядом всегда будет человек, который напомнит, что сегодня тренировка. Да и отказаться от занятий будет сложнее, ведь вряд ли кто-то захочет выглядеть слабаком в глазах своего товарища!

    8.

    Больше ходите пешком

    Не стоит пользоваться услугами общественного транспорта или садиться за руль, если можно добраться до нужного места пешком или на велосипеде. Прогуляться на свежем воздухе и избавиться при этом от лишних калорий — что может быть лучше?

    9. Перекусите перед тренировкой

    Никогда не занимайтесь на голодный желудок. Существует огромное количество рецептов лёгких и полезных блюд, которыми можно перекусить перед тренировкой. Это придаст вам сил и энергии.

    10. Не спешите

    Рассчитывайте собственные силы. Не стоит сразу браться за серьёзные веса и делать много повторений. Начните с малого и постепенно повышайте нагрузки.

    11. Тренируйтесь не только в спортзале

    Попробуйте заниматься спортом в обычной жизни. Поднимайтесь на носочках, когда стоите в очереди или делайте небольшие упражнения во время чистки зубов. Постарайтесь извлечь из любой повседневной ситуации пользу для здоровья.

    12. Превратите тренировку в привычку

    Постарайтесь заниматься каждую неделю в одни и те же дни. Со временем тренировки войдут в привычку и превратятся в такое же приятное занятие, как просмотр нового фильма в кинотеатре.

    13. Пейте больше воды

    В день человек должен выпивать не меньше двух литров воды (именно чистой воды, а не чая, сока или другой жидкости). Чем больше вы будете пить, тем лучше во время тренировки будет сжигаться ваш жир.

    14. Тренируйтесь по 10 минут

    Отговорки, что у вас нет времени для спортивного зала, больше не работают. Существует огромное количество 10-минутных тренировок, для которых время найдётся всегда. Поверьте, они тоже эффективны.

    15. Кофеин спешит на помощь

    Весь день засыпаете на ходу и из-за этого решили вечером не идти в спортзал? Лучше заварите чашку кофе или зелёного чая — она моментально поможет вам взбодриться и прибавит сил для тренировки.

    16. Поощряйте себя

    У каждого лентяя должен быть стимул. Разрешите себе съесть небольшой кусочек торта (НЕБОЛЬШОЙ КУСОЧЕК) после хорошей тренировки или сходить в выходные в клуб с друзьями, если не пропустите на неделе ни одного занятия. Чем выше вы будете ставить перед собой цели, тем круче должна быть награда (НЕБОЛЬШОЙ КУСОЧЕК ОЧЕНЬ ВКУСНОГО ТОРТА).

    17. Работайте с небольшими весами

    Одними кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Без силовых занятий желаемого результата придётся ждать намного дольше. Если боитесь сразу подойти к тренажёру, то начните с малого. Например, с крохотных гантелей весом 0,5 кг (для девочек) или 2 кг (для мальчиков).

    18. Обновите ленты в соцсетях

    Подпишитесь на аккаунты известных спортсменов и фитнес-моделей. Фотографии в ленте будут постоянно напоминать о том, что совершенству нет предела и вам есть к чему стремиться.

    19.

    Найдите наставника

    Мотивирующие фото в ленте Instagram — это, конечно, круто, но лучше найти такого человека в своём спортзале. Запишитесь к персональному тренеру или идеальному фитнес-инструктору, который станет для вас примером и превратит поход в зал из скучной рутины в любимое занятие.

    20. Высыпайтесь

    Для полноценного восстановления организма необходимо 7—9 часов здорового сна каждую ночь. Отличный аргумент для тех, кто не может вставать по будильнику и любит поваляться под одеялом лишние полчаса.

    Подпишись на The Challenger!

    Поделиться

    Теги

    • Типы тренировок: В зале

    10 лучших фитнес советов о которых вы могли не знать

    От правильности проведения спортивных занятий во многом зависит эффективность тренировок. Нередко мы сталкиваемся с ситуацией, когда некорректная работа в зале оказывается лишь тратой сил: занимаясь, человек не получает никакого результата, просто тратит время и деньги. Можно ли что-то с этим сделать? В идеале нужно заниматься с тренером, который подберет для вас индивидуальную программу. Но если такой возможности нет, можно использовать проверенные советы, работающие для всех.

    Совет 1. Используйте интервалы

    Техника интервальных подходов, наверное, стара как мир. Она позволяет чередовать интенсивное напряжение и отдых, приводящие мышцы в действие, но одновременно давая им достаточное количество времени для восстановления. Предельное напряжение развивает органы дыхания и сердце, а моменты отдыха дают возможность получить небольшую паузу, чтобы не перетрудиться.

    Совет 2. Отдайте предпочтение динамичным занятиям с утяжелением

    Многие привыкли, что в зале нужно заниматься на тренажерах. Но далеко не всегда они дают нужный эффект. Например, некоторые агрегаты могут вам просто не подходить, так как они сделаны под среднестатистического человека. Намного больше эффекта обычно дают классические динамичные упражнения, которые проводятся с утяжелителями. Комплекс можно начинать самостоятельно, но как только станет легко выполнять упражнения, необходимо добавить гантели, штанги или специальные напульсники с песком.

    Совет 3. Держите осанку

    Максимальное внимание в начале спортивных занятий необходимо уделить правильной осанке. Для этого можно делать комплексы с палками, полотенцами, резинками. При достаточной развитости мышц спины, они перестанут расслабляться, и вам не придется следить за осанкой постоянно. Это значит, что все органы будут находиться в правильном положении, и вы будете чувствовать себя более здоровым и сильным.

    Совет 4. Действуйте быстро

    У новичков можно заметить опасения выполнять задания быстро. А между тем скоростная тренировка помогает развить сердце и лёгкие, укрепить мышцы, подтянуть силуэт, похудеть. Выполняйте упражнения разных типов поочередно, и вы точно не навредите себе.

    Совет 5.

    Старайтесь

    Нет ничего хуже, чем выполнять упражнения без старания. Большая часть комплексов в таком случае просто теряет свою эффективность. Старайтесь максимально: приседайте глубже, поднимайте выше колени, пересиливайте себя. Но перетруждаться тоже не нужно.

    Совет 6. Занимайтесь ежедневно

    Существует немало рекомендаций, в которых говорится о том, что нужно посещать через день. Но это актуально только для тех, кто ходит заниматься активно и регулярно, качается в зале часами. Если вы предпочитаете домашнюю зарядку, то ее лучше заменить на ежедневный комплекс упражнений на все группы мышц. Включите в него приседания, махи, можно бег. Такой ежедневный набор занятий позволит вам значительно улучшить самочувствие, развить собственный организм.

    Совет 7. Меняйте позы и захваты

    Многие упражнения можно выполнять различными способами. Если вы попробуете даже сменить захват перекладины, вы увидите, что тело начинает работать совершенно иначе. Это можно использовать на благо собственного развития. Главное, убедитесь, что вы используете позы, которые не вредят вашему здоровью.

    Совет 8. Повороты только в одну сторону

    Если во время или после занятий вы начинаете испытывать неприятные болевые ощущения, то можно попробовать разнообразить тренировку с помощью нагрузки только одной стороны тела. Делайте все упражнения с упором на один бок в течение всего занятия. Следующее же занятие проведите уже упором на другой бок. Так например, в среду вы можете развивать правую сторону, а в пятницу – левую. Подобный способ помогает встряхнуть организм, но нужно тщательно следить за тем, чтобы соблюдать симметрию выбора ведущей стороны.

    Совет 9. Становитесь сильнее

    Развивая физическое тело очень важно увеличивать собственную силу. В этом вам помогут простые упражнения – отжимания. Их многие не любят, так как они достаточно сложные, но нужно понимать, что они улучшают осанку, повышают силу рук и ног и даже помогают развить силу воли.

    Совет 10. Работайте на здоровье

    В погоне за красивым телом многие забывают о том, что нужно тренировать не только мышцы, создающие «кубики» и «банки», но и всё остальное тело. В результате возникает перекос, который негативно влияет на здоровье. Чтобы избежать подобных ситуаций, используйте общие физические тренировки, например танцевальные или фитнес-упражнения. Они помогают включить в работу всё тело, в том числе и мышцы, которые поддерживают скелет и помогают нам двигаться. Если проработать внутренние мышцы, ваш организм открывает новые ресурсы, позволяющие меньше уставать и успевать во время тренировки намного больше.

    101 потрясающих фитнес-советов (от личного тренера!)

    Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, эти советы помогут вам их достичь. Личный тренер Крис Фрейтаг делится 101 лучшим советом по фитнесу, который она собрала за десятилетие, помогая женщинам выглядеть и чувствовать себя лучше.

    Теперь вам не нужно делать все 101 (ваш мозг будет тренироваться, пытаясь запомнить их все!), но попробуйте включить несколько в свой распорядок дня каждую неделю, и вы увидите, как изменится ваше здоровье!

    1. Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю

    Разбейте это время на 40 минут 4 дня в неделю, 30 минут 5 дней в неделю или как вам больше нравится! Выберите то, что лучше всего подходит для вашего образа жизни. Ознакомьтесь с этими руководствами для начинающих, чтобы начать.

    2. Сократите калорийность кофе

    Сократите калорийность утренней чашки кофе, отказавшись от сливок и сахара. Вместо этого попробуйте пить его черным или уменьшить количество каждого из них. Вот еще несколько полезных способов придать вкус утренней чашке кофе.

    3. Ведите фитнес-журнал

    Отслеживание помогает вам быть подотчетными, и исследования показывают, что те, кто ведет дневник, добиваются большего успеха в похудении, чем те, кто этого не делает.

    4. Обратите внимание на свои мысли

    Мысли обладают силой; привнести осознанность в свои. Вы поощряете себя бодипозитивом или сдерживаете себя негативом? Изменить свое мышление может быть все, что нужно, чтобы улучшить свое здоровье. Узнайте больше об этом совете по фитнесу, посмотрев:

    • Позитивные аффирмации для улучшения вашего мышления
    • Вдохновение для похудения – 12 вдохновляющих советов для мотивации
    • Принятие позитивного мышления во время менопаузы

    5.

    Ешьте радугу

    Ешьте продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию насколько это возможно. Стремитесь к цельным, свежим продуктам всех цветов радуги. Ищете идеи для восстановительного питания, чтобы начать? Взгляните на эти:

    • Как есть больше овощей: примите участие в конкурсе вегетарианцев
    • Лучшие полезные продукты, которые можно купить в Costco
    • Рецепт лодочки с фаршированными цукини (+ 2 варианта)
    • Кебаб на гриле (3 простых рецепта)

    побочные эффекты. Вообще говоря, чем меньше ингредиентов, тем вкуснее еда. Бегло взглянув на этикетки продуктов питания, вы можете многое сказать, но в идеале большая часть продуктов, которые вы покупаете, не нуждается в этикетке. Если вы покупаете упакованные продукты, ознакомьтесь с этим списком из 15 лучших упакованных продуктов для чистого питания.

    7. Убедитесь, что вы пьете воду

    Большинству взрослых требуется около двух литров жидкости в день, чтобы восполнить нормальную потерю воды, или примерно восемь стаканов воды по 8 унций в день. Попробуйте этот калькулятор гидратации и наш любимый лайфхак, чтобы пить больше воды.

    8. Увеличьте потребление белка

    Добавляйте протеиновый порошок в коктейли для дополнительного заряда. Выбирайте неароматизированные порошки для универсальности.

    9. Найдите свое «почему»

    Определите свою более глубокую причину для того, чтобы стать здоровым, кроме цифры на весах. Хотите иметь возможность бегать со своими детьми или внуками?

    Как насчет того, чтобы наслаждаться едой без постоянного чувства вины? Поддержание связи с более глубокой причиной здоровья может мотивировать вас продолжать идти, когда дела идут плохо.

    10. Делайте упражнения, которые вам нравятся

    Найдите форму (или две!) движения, которые вам действительно нравятся. Легче придерживаться того, чего мы с нетерпением ждем, чем того, чего боимся. Вот несколько забавных тренировок, о которых вы, возможно, раньше и не подозревали:

    • Силовая ходьба
    • Руководство для начинающих по гребле на доске с веслом (SUP)
    • Руководство для начинающих по упражнениям на батуте
    • 30-минутная тренировка в бассейне
    • Упражнения пилатеса для начинающих
    • 10 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день

    .

    Свободные веса, упражнения с эспандером, занятия по наращиванию мышц или использование веса собственного тела в отжиманиях, планках и приседаниях — все это работает. Начните с моей бесплатной программы для начинающих или просмотрите нашу библиотеку силовых тренировок, чтобы попробовать!

    12. Отложите в сторону перфекционизм

    Имейте в виду, что стремление к совершенству обычно приводит к катастрофе. Ставьте маленькие цели и продвигайтесь по лестнице к успеху, вырабатывая ежедневные здоровые привычки. Празднуйте эти победы, независимо от совершенства.

    13. Не садитесь на ДИЕТУ

    Один из лучших советов по фитнесу может показаться нелогичным, но прекратите сидеть на диете. Поменяйте местами буквы в слове и ИЗМЕНИТЕ то, что вы едите. Сделайте это изменением образа жизни в сторону более здоровой пищи, а не планом лишения пищи.

    14. Возьмите дни восстановления

    Уделите себе один-два дня в неделю для активного восстановления. Дни отдыха должны быть простыми. Прогуляться. Займитесь щадящей йогой. Просто займитесь чем-то менее интенсивным, чем то, что вы делаете для упражнений в другие дни недели.

    15. Держите под рукой здоровые закуски

    Выберите более здоровые продукты, чтобы иметь их наготове в холодильнике на случай приступов голода или эмоционального переедания, например, тарелку свежей клубники или черники. Вот 55 моих любимых здоровых закусок, которые можно попробовать, когда возникнет тяга к еде.

    16. Следуйте правилу 80/20. Побалуйте себя время от времени, но убедитесь, что большинство ваших выборов полезны для здоровья.

    17. Делайте покупки по периметру вашего продуктового магазина

    Еда, как правило, самая здоровая и менее обработанная на внешних краях большинства продуктовых магазинов. Здесь вы найдете свежие фрукты и овощи, сырое мясо и свежие морепродукты.

    18. Не зацикливайтесь только на весах

    Найдите другие способы измерения успеха, кроме вставания на весы. Вместо этого обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после постоянной тренировки. Подумайте о долгосрочной пользе упражнений для здоровья.

    19. Наймите ответственного партнера

    Групповые тренировки могут принести больше пользы, чем занятия в одиночку – наука поддерживает это! Найдите человека, который поможет вам в упражнениях и поможет похудеть. Заручитесь поддержкой того друга, который говорит: «Давай потренируемся; нам станет лучше, если мы это сделаем». Тренируйтесь вместе, делитесь советами и обменивайтесь поддержкой.

    20. Попробуйте тренироваться по утрам

    Первым делом с утра увеличьте частоту сердечных сокращений. Хотя время суток не имеет значения для результатов, вы, скорее всего, будете оправдываться с течением времени. Кроме того, утренняя тренировка может быть идеальной для того, чтобы провести время наедине с собой. Присоединяйтесь к нашей утренней тренировке, чтобы получить поддержку, необходимую для реализации этого фитнес-совета!

    21. Показывайте свои результаты

    Будь то сброшенные килограммы, сколько раз вы тренировались на этой неделе или фотография, на которой вы демонстрируете результаты, покажите их, чтобы мотивировать вас продолжать в том же духе!

    22.

    Следите за расписанием тренировок

    Обведите в календаре дни, когда вы тренировались, или отметьте их на своем телефоне. Таким образом, вы сможете гордиться своими успехами и сможете повторить график, который работал на вас в прошлом.

    23. Нарастить мышечную массу

    Хотите ускорить метаболизм? Наращивание мышечной массы является ключевым моментом, поскольку в состоянии покоя мышцы сжигают больше жира. Добавьте упражнения для наращивания мышечной массы в дополнение к высокоинтенсивным тренировкам и оцените долгосрочные преимущества.

    24. Два фунта за раз

    Не перегружайте себя идеальным целевым весом. Когда вы сбросите два фунта, позвольте себе гордиться собой, а затем подумайте о следующих двух.

    25. Ешьте небольшими порциями

    Контроль порций имеет решающее значение, особенно когда вы едите сытную пищу. Эти советы по контролю порций помогут вам начать.

    26. Используйте покупки как мотивацию

    Почему бы не побаловать себя новой тренировочной майкой, повязкой на голову или другим снаряжением? Наличие чего-то нового может мотивировать вас использовать это! Я составил руководства по покупкам в своем магазине на Amazon, так что получайте удовольствие от этого совета по фитнесу! 🙂

    27.

    Ешьте медленно

    Один из самых действенных, но простых советов — есть медленно. Опускайте вилку между укусами, чтобы не переесть. Когда вы едите медленнее, вы даете своему уму некоторое время, чтобы распознать, когда ваше тело сыто.

    28. Побалуйте себя

    Похлопайте себя по плечу за тяжелую работу с помощью массажа или любимого телешоу, или примите приятную расслабляющую ванну. Уделяйте внимание уходу за собой несколько раз в неделю. Просто убедитесь, что ваше «угощение» не саботирует ваш успех!

    29. Составьте список положительных утверждений

    Вот несколько для начала: Я люблю заниматься спортом. Я хочу жить здоровой жизнью. Мое тело становится здоровее с каждым днем. Прочтите все о том, как позитивные аффирмации могут изменить ваше мышление, и полный список моих любимых.

    30. Не корите себя

    Нет такого понятия, как «мошенничество». Не будьте слишком строги к себе или своему телу. Позвольте себе сделать лучший выбор в следующий раз.

    31. Сделайте фитнес своим главным приоритетом

    Поместите свои цели в области здоровья на первое место в списке приоритетов. Если вы постоянно заботитесь обо всех остальных, у вас никогда не будет времени позаботиться о себе!

    32. Замените плохое решение хорошим

    Если сомневаетесь, выбирайте здоровую альтернативу!

    33. Не пропускайте более одной тренировки

    Старайтесь никогда не оставаться без упражнений более двух дней подряд, если, конечно, вы не травмированы или не заболели. Это касается и вашего отдыха! Помните: не все тренировки должны быть высокоинтенсивными. Попробуйте эти низкоинтенсивные тренировки в те дни, когда трудно собрать энергию.

    34. Ешьте осознанно

    Будьте внимательны к тому, что вы едите. Спросите себя, действительно ли вы голодны или происходит что-то еще, что заставляет вас повернуться к еде. Может быть полезен метод HALT — спросите себя, голодны ли вы, сердиты, одиноки или устали. Эмоции могут заставить нас думать, что мы голодны, хотя на самом деле это не так.

    35. Просто продолжайте

    Это совет, которым можно поклясться: просто продолжайте идти. Не начинайте и не останавливайтесь; просто продолжать идти. Если упражнения для вас в новинку, начните медленно и стремитесь к нескольким тренировкам в неделю, а затем увеличивайте их по мере продвижения.

    36. Создавайте измеримые цели, которые можно отметить

    Это должны быть небольшие задачи, на выполнение которых у вас уйдет всего пара недель. У вас может быть конечная цель, но если на это уйдут годы, мотивация может угаснуть.

    37. Не наедайтесь

    Прекратите есть, когда почувствуете себя сытым, а не сытым.

    38. Составьте список раздражающих факторов

    Часто нас расстраивает множество мелких раздражителей, а не надвигающаяся большая проблема. Если вы сможете решить некоторые мелкие проблемы, это создаст место для вашего успеха.

    39. Пользуйтесь письменным столом стоя

    Если вы работаете за столом, сидение весь день вредит вашему здоровью. Рассмотрим стационарную рабочую станцию. Или, по крайней мере, вставайте или шагайте, когда вы используете телефон. Люди в постоянном движении сжигают больше калорий.

    40. Пейте чай

    Пейте чай с кофеином в качестве послеобеденного бодрящего напитка или чай без кофеина, чтобы успокоиться ночью. У чая так много преимуществ для здоровья, в том числе снижение артериального давления, уменьшение морщин, помощь в потере веса и многое другое.

    41. Установите правила, которые работают для вас

    Многие люди, которые успешно похудели и сохранили свой вес, установили для себя правила.

    42. Составьте список привычек

    Составьте список плохих привычек, от которых вы готовы отказаться, и хороших привычек, с которыми вы начнете.

    43. Купите бутылку для воды

    Приобретите переносную бутылку для воды из нержавеющей стали, чтобы всегда брать ее с собой.

    44. Раздвинь свои границы

    Измени свои границы и удиви себя. Когда вы мысленно и физически продвигаетесь вперед, это будет мотивировать вас продолжать двигаться вперед или ставить перед собой более высокие цели. Если вы изо всех сил пытаетесь подтолкнуть себя, попробуйте мою подписку Get Healthy U TV для дополнительной поддержки!

    45. Сжигайте больше калорий, чем съедаете

    Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий. Если ваша цель — похудеть, потребление калорий должно быть меньше, чем количество сожженных калорий.

    46. Используйте поролоновый валик

    Поролоновый валик для снятия напряжения в мышцах и боли в суставах. Поролоновые валики доступны по цене и просты в использовании; цель около трех раз в неделю для достижения наилучших результатов.

    47. Читайте истории успеха других в качестве мотивации

    Изучение того, как другие добились успеха, может вдохновить вас на упорство и веру в собственный успех.

    48. Выполняйте ВИИТ

    Увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы ускорить метаболизм и выйти из состояния плато. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) дадут вам импульс.

    49. Следите за калориями

    Люди склонны недооценивать количество потребляемых калорий. Отслеживание калорий в течение недели или двух может помочь вам получить честную оценку того, сколько калорий вы потребляете в день. Ничего не пропускайте — вы только навредите себе, если будете нечестными.

    50. Сделайте движение частью своей жизни

    С помощью этого фитнес-совета я хочу, чтобы вы думали о физических упражнениях и движении как о повседневных делах. То, что вы утром занимались 45-минутной тренировкой, не означает, что вы должны сидеть на диване до конца дня.

    51. Рассматривайте каждый день как чистый лист

    Практиковать сострадание к себе означает не корить себя после дня, который не соответствовал вашим целям здорового образа жизни. Если пропустишь тренировку – завтра новый день.

    52. Обменяйте газировку на газированную воду

    Газированная вода по-прежнему газируется, к которой вы привыкли, но сэкономит вам массу калорий, не говоря уже об искусственных красителях и подсластителях.

    53. Откажитесь от сравнений

    Не сравнивайте себя или свое тело с другими; вместо этого сосредоточьтесь на собственном прогрессе.

    54. Попробуйте йогу

    Йога может помочь вам почувствовать себя сосредоточенным (помимо других преимуществ). Он растягивает и укрепляет ваше тело, улучшает ваше дыхание и осознанность, а также расширяет возможности вашего ума. Ознакомьтесь с некоторыми из моих самых популярных упражнений йоги:

    • Йога перед сном для улучшения сна
    • 12 лучших поз йоги для уменьшения болей в спине
    • 10 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день
    • 8 лучших поз йоги для укрепления кора

    55. Высыпайся

    Продолжительность и качество сна напрямую влияют на аппетит. Используйте этот калькулятор сна, чтобы узнать подходящее время сна или пробуждения для вас. Вы также можете получить мои советы по сну здесь.

    56. Слушайте музыку, которая мотивирует

    Музыка может помочь поднять вашу тренировку на новый уровень, если она вам нравится. Один из лучших советов — составить плейлист, который мгновенно настроит вас на тренировку. Это как иметь тренера прямо в ушах.

    57. Побалуйте себя небольшими порциями

    Когда возникает тяга, лучше всего найти разумную, здоровую замену, которая все еще может вам нравиться. Если нет, позвольте себе побаловать себя тягой, но делайте это небольшими порциями. Помните правило 80/20.

    58. Используйте правильную обувь

    Убедитесь, что ваша обувь подходит для тренировок. Все, от болей в лодыжках, коленях и бедрах, может быть усугублено или даже вызвано неправильной обувью.

    59. Не бойтесь жира

    Полезный жир. МНЖК или мононенасыщенные жирные кислоты могут на самом деле поддерживать чувство сытости и способствовать снижению веса. Орехи, семечки, оливковое масло, оливки, авокадо и темный шоколад входят в этот список.

    60. Выбирайте круговые тренировки

    Круговые тренировки сочетают в себе несколько различных упражнений и ускоряют обмен веществ, помогая вам сбросить лишние килограммы.

    61. Ешьте больше зелени

    Кале, шпинат, брокколи, мангольд или листовая капуста. Этот совет по фитнесу предназначен для того, чтобы наполнить вас клетчаткой, витаминами и минералами, чтобы защитить вас от болезней.

    62. Никогда не обедайте за рабочим столом

    Есть соблазн остаться возле компьютера во время обеда? Не делайте этого, ваша еда будет менее сытной, и вам, скорее всего, вскоре захочется еще.

    63. Не забудьте разогреться

    Без правильной разминки вы можете усилить боль в суставах и/или мышцах и получить травму во время тренировки.

    64. Готовьте дома столько, сколько сможете

    Вы сможете лучше контролировать все ингредиенты и избегать лишних калорий. Просмотрите эти простые, полезные рецепты для вдохновения:

    • 5 полезных блюд из листовых сковородок для занятых будних вечеров
    • 15 рецептов измельченной курицы, которые вам понравятся
    • полезные рецепты морепродуктов для каждого приема пищи в течение дня
    • Лучшие полезные замороженные блюда (можно приготовить за час!)
    • 300 идей для обеда на 300 калорий
    • 13 идей для низкокалорийного завтрака

    65.

    Получите пять порций

    Старайтесь съедать пять порций фруктов и овощей в день .

    66. Будьте последовательны

    Используйте последовательность для составления результатов. Важно не то, что вы делаете время от времени; это то, что вы делаете ежедневно. Реализация этого фитнес-совета заставит вас чувствовать себя просто хорошо!

    67. Следите за своими любимыми гуру фитнеса

    Следите за фитнес-аккаунтами (например, моими!) в социальных сетях и используйте их как ежедневную мотивацию, вдохновение и поддержку.

    68. Попробуйте фитнес-приложение

    Фитнес-приложения помогут вам быстро отслеживать свои успехи. Найдите свой любимый и используйте его как инструмент отчетности и способ увидеть, что работает. Вот несколько хороших приложений для начала.

    69. Планируйте заранее

    Используйте воскресенье как дни для подготовки к здоровому питанию всю неделю. Получите достаточно продуктов и основных продуктов, необходимых на неделю.

    70. Тренировка на свежем воздухе

    Тренировки на свежем воздухе полезны для здоровья. Соединяясь с матерью-природой, этот совет по фитнесу может улучшить ваше настроение, вашу самооценку, бросить вызов себе, изменение образа жизни может даже помочь вам придерживаться рутины, и, конечно же, это бесплатно. Вот некоторые из моих любимых тренировок на свежем воздухе:

    • 11 Упражнения по лестнице на ловкость, которые сжигают серьезные калории
    • Тренировка «Бег по лестнице на полном газу»
    • 30-минутная тренировка в бассейне
    • Ходьба для похудения | Ваш 14-дневный план
    • Тренировка с обручем

    71. Используйте гонки как мотивацию

    Посвятите себя бегу на 5 км, чтобы мотивировать себя тренироваться. Кроме того, вы просто можете обнаружить, что энергия поддерживающей толпы действительно мотивирует вас продолжать бегать трусцой — даже после забега.

    72. Потянись, потянись, потянись

    Это так важно. Обязательно делайте растяжку после тренировки. Если вы сможете расслабить мышцы после тренировки, у вас будут счастливые суставы, готовые к следующему сеансу пота, и меньше боли.

    73. Медленно увеличивайте нагрузку

    Если вы ненавидите физические упражнения, вносите постепенные изменения каждую неделю. Сначала тренируйтесь по 20 минут, а затем увеличивайте время.

    74. Тренируйтесь дома

    Пропустите членский взнос в спортзал и поездки на работу и тренируйтесь дома. Присоединяйтесь ко мне на Get Healthy U TV, где вы найдете множество полнометражных видеороликов о тренировках и календари тренировок.

    75. Остерегайтесь фитнес-причуд

    Не пробуйте причуды и уловки. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, так оно и есть. Потеря веса требует времени и тяжелой работы, но с этими реалистичными советами по фитнесу я знаю, что вы можете это сделать.

    76. Готовьте коктейли заранее

    Утреннее безумие настоящее. Заморозьте несколько фруктовых коктейлей, чтобы взять их с собой рано утром, чтобы вы могли без проблем придерживаться своего плана.

    Совет: замороженный смузи можно взять с собой в самолет. к тому времени, как вы пройдете через ворота, он достаточно оттает, чтобы поесть, и вы можете пропустить нездоровый завтрак в аэропорту!

    77. Пейте воду с лимоном

    Пейте воду с лимоном по утрам, чтобы увлажнить кожу и сбалансировать уровень pH. В качестве альтернативы разбавьте одну чайную ложку до максимум двух столовых ложек яблочного уксуса в воде. Начните с малого и увеличивайте по мере того, как вы можете справиться со вкусом.

    78. Думайте о тренировках как о встречах

    Планируйте свои тренировки так же, как и любые другие встречи, и придерживайтесь их. Вы бы не пропустили встречу на работе или прием у врача; не показывайте свои тренировки.

    79. Сведите алкоголь к минимуму

    Не переусердствуйте с коктейлями. Если вы собираетесь выпить, хорошим выбором будет красное вино. Красное вино также содержит антиоксиданты, что делает его полезным для сердца. Жидкие калории накапливаются быстро, поэтому выбирайте только один стакан. Если вы смешиваете напитки, ознакомьтесь с моими рецептами коктейлей, в которых используются лучшие ингредиенты.

    80. Займитесь зеленым утром

    Попробуйте этот рецепт зеленого коктейля или сока из сельдерея; оба содержат питательный заряд и правильно начинают свой день.

    81. Не зацикливайтесь на рутине

    Одни и те же привычки дают одинаковые результаты. Если вы не получаете результатов, измените то, что вы делаете.

    82. Обратите внимание на размер порции на этикетке

    Даже если на этикетке указано только 100 калорий, если вы едите вдвое больше порции, вам также необходимо удвоить количество калорий.

    83. Интервальная тренировка

    Дважды в неделю вместо 30-минутной ходьбы в постоянном темпе тренируйтесь в легком темпе 3 минуты и в интенсивном темпе 1 минуту. Повторите этот узор 5-6 раз!

    84.

    Меняйте мороженое

    Каждый вечер тянетесь за мороженым? Вместо этого попробуйте греческий йогурт с небольшим количеством меда, ягод и кусочков темного шоколада или грецких орехов или этот вкусный крем nice .

    85. Будьте терпеливы с потерей веса

    Не ждите, что вес уйдет быстро. Быть реалистичным! Помните: чтобы набрать вес, нужно время; нужно время, чтобы его потерять.

    86. Не ходите на вечеринки голодными

    Этот фитнес-совет — один из моих любимых, потому что часто, когда мы общаемся, нам трудно придерживаться наших целей. Поэтому, когда я иду на вечеринки, я ем что-нибудь полезное перед этим, а затем перекусываю любимой закуской, прежде чем перестану есть.

    Это становится намного более разумным, если вы съедите небольшую здоровую пищу или сытный перекус перед уходом.

    87. Попробуйте фитнес-трекер

    Фитнес-трекеры варьируются от дорогих до менее дорогих, но те, которые могут отслеживать ваши шаги и ваши тренировки, могут повысить мотивацию вашего фитнес-путешествия.

    88. Приготовление закусок для загруженного графика

    Всегда полезно иметь при себе полезные перекусы, особенно если у вас сумасшедший график.

    89. Правильно лечите травмы

    Получили травму? Лечите его ледяной/холодовой терапией, если ему меньше шести недель. Если ему больше шести недель, лучше всего подойдет тепловая терапия.

    90. Осознайте, что диета и физические упражнения взаимосвязаны

    Даже если нам это не нравится, физические упражнения и ваша диета неразрывно связаны друг с другом. Вы не можете похудеть с одним, а не с другим — и точка. Это невозможно обойти.

    91. Используйте физические упражнения для повышения настроения

    Физические упражнения отлично снимают стресс и улучшают настроение. Когда у вас был тяжелый день, пробежаться на свежем воздухе или нанести несколько ударов на тренировке по кикбоксингу может быть именно тем, что вам нужно!

    92. Уложитесь в бюджет

    Здоровое питание при ограниченном бюджете возможно. Вместо того, чтобы покупать свежие фрукты и овощи, попробуйте покупать замороженные, особенно в несезон. Они упакованы на пике свежести; просто не забудьте проверить этикетки, чтобы избежать брендов с другими добавками.

    93. Помните о своих триггерах

    Обычно ли ссора с супругом или любимым человеком заставляет вас поздно ночью броситься к холодильнику? Или как насчет напряженного рабочего дня, заставляющего вас заехать в машину по дороге домой? Знание своих триггеров может помочь вам распознать, когда они могут возникнуть, и предотвратить неправильный выбор.

    94. Cross-train

    Вы по-прежнему хотите, чтобы сердечно-сосудистые упражнения оставались в расписании, но измените вид деятельности, которую вы выполняете. Просмотрите тренировки на нашем сайте, или личный тренер может составить для вас программу кросс-тренировок.

    95. Приготовление яиц вкрутую

    Готовьте яйца вкрутую в начале недели в качестве готовой белковой закуски, которую можно есть отдельно или добавлять к другим блюдам, например к тостам с авокадо.

    96. Всегда держите под рукой здоровые закуски

    Будьте готовы к тому, что в дороге вас может одолеть голод. Держите под рукой нескоропортящиеся здоровые закуски в разных местах, например, в машине, спортивной сумке и сумочке.

    Таким образом, у вас всегда будет здоровый вариант, к которому можно обратиться в крайнем случае.

    97. Развивайте позитивный настрой

    Ваши мысли определяют, как вы себя чувствуете, и часто определяют, чего вы можете достичь. Как однажды сказал Наполеон Хилл: «То, что ваш разум может представить и во что может поверить, вы можете достичь».

    98. Медитируйте

    Нам нужно больше медитации и меньше лекарств. Медитировать легко, а пользы от нее много. Уменьшите стресс, улучшите свое здоровье, сосредоточьтесь, лучше дышите и сосредоточьтесь.

    99. Уменьшение стресса

    Стресс повышает уровень гормона стресса кортизола, из-за которого вам хочется сладкого и соленого. Уменьшение стресса поможет не только вашему разуму, но и вашей талии! Попробуйте эти советы по расслаблению, чтобы расслабиться.

    100. Принимайте витамины

    Даже если вы едите много фруктов и овощей, вам все равно может не хватать основных питательных веществ. Если это так, добавьте эти важные витамины.

    101. Практикуйте любовь к себе

    Тренировка нашей способности любить себя так же важна, как и физические упражнения. Один из способов сделать это: после каждой тренировки благодарите свое удивительное тело за то, что оно способно выполнить эту тяжелую работу.

    Любовь к себе важна для вашего здоровья и качества жизни!

    Объяснение вирусной фитнес-тренды «Горячие девушки» и советы, как сделать это самостоятельно

    ЗдоровьеСмотреть

    Сара Монюшко

    / Новости Си-Би-Эс

    В ноябре 2020 года Миа Линд искала способ вырваться из головы, а также пошевелить своим телом в стрессовом состоянии старшеклассника колледжа в условиях пандемии. Она и не подозревала, что созданная ею для себя привычка ходить, получившая название «прогулка горячей девушки», станет фитнес-сенсацией TikTok.

    С момента публикации своего первого видео о прогулке в приложении для социальных сетей в январе 2021 года хэштег #hotgirlwalk набрал более 641 миллиона просмотров, и Линд говорит, что она получает сообщения о том, что прогулка меняет жизни людей.

    Что такое «прогулка горячей девушки»? Линд рассказал CBS News, что это четырехмильная осознанная прогулка на свежем воздухе, во время которой вы должны думать о трех вещах:

    • За что вы благодарны
    • Ваши цели
    • И как вы собираетесь их достичь

    «И, наконец, какая ты горячая, конечно», — смеется Линд.

    По крайней мере, так начиналось, говорит создатель. Но концепция адаптируется к каждому человеку. Например, не обязательно быть на улице или в четырех милях, чтобы считаться горячей девушкой в ​​глазах Линда.

    «На самом деле все дело в том, чтобы укрепить уверенность в себе и найти время для себя, — объясняет она. — Так что как вам удобнее.

    @exactlyliketheothergirls Ссылка на мою толстовку в моей биографии! #hotgirlwalk #hgw #grwm #health #fitness #glowup ♬ original sound — Mia

    По словам Линда, главная цель этой прогулки состояла в том, чтобы сделать фитнес более доступным, поэтому ходьба была идеальным вариантом, даже если это было не так. t «модный» вид упражнений.

    «Наше поколение считает ходьбу или, по крайней мере, считало ее… не совсем допустимой формой упражнений», — говорит она, указывая на беговые видеоролики или тренировки для пресса на YouTube, как на то, что она обычно видела в Интернете. «Для некоторых людей, начинающих, (это) может быть действительно страшно, а ходьба — очень доступная форма упражнений. Вы можете начать с любого уровня физической подготовки (и) это совершенно бесплатно».

    Хоть ходьба и не была такой «модной», но это отличный вариант упражнений. Недавнее исследование Кембриджского университета показало, что даже 11-минутная прогулка в день может снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и ряда видов рака.

    Линд был свидетелем того, как люди всех возрастов воспользовались идеей фитнеса с «дерзким» названием и «дружелюбием».

    На встрече, которую она устроила в Малибу, 24-летняя девушка увидела не только тех, кто принадлежит к ее демографической группе, но и родителей среднего возраста, пожилых людей и людей среднего возраста.

    Часть популярности? Это касается не только физического здоровья, но и психического здоровья.

    Прежде чем отправиться на прогулку, Линд говорит, что боялась остаться наедине со своими мыслями.

    «У меня было много негативных разговоров с самим собой, появившихся во время пандемии, которые становились все громче и громче», — объясняет она.

    Но благодаря своим прогулкам Линд заметила серьезные изменения как в физическом, так и в психическом здоровье, включая повышение уверенности в себе и уровень физической подготовки, а также уменьшение беспокойства и негативных мыслей. И теперь, когда она работает полный рабочий день в технологической отрасли, это также помогает ей снимать стресс.

    Если вы хотите сами начать прогулку с горячей девушкой, Линд поделится несколькими советами:

    Спешите: Самое сложное — это начать, говорит Линд, но запуск веселого плейлиста может помочь вам обрести мотивацию.

    Удобное платье: Качественная обувь и толстые носки меняют правила игры, говорит она.

    Просто делай, что можешь: Ходьба на четыре мили занимает около 1 часа и 20 минут, говорит Линд, а это примерно столько же времени может занять человек, чтобы пойти в спортзал. Но вы также можете разбить его на части, если это лучше для вашего графика.

    «Просто выходи на улицу по 20 минут три раза в день, и ты проедешь три мили», — говорит она. «Не заставляйте себя заходить слишком далеко. Начните с малого и посмотрите, куда вы можете пойти».

    Будьте в безопасности: Линд предлагает изменить маршрут прогулки, сообщить приятелю, когда вы выходите из дома, или взять с собой личное защитное устройство.