Как сесть на шпагат — быстро и безболезненно

Любой вид спорта, любые достижения – это большой труд. Для того, что бы увидеть хотя бы незначительный прогресс, необходимо усиленно изо дня в день выкладываться на тренировках. Ничего не приходит сразу, невозможно стать великим спортсменом за неделю или месяц. Это касается и занятий стретчингом, растяжкой. К тому же растяжка, включая шпагат – это не только красиво, но и полезно.

Шпагат – это элемент гимнастики, который требует определенной эластичности тканей и суставов, связок. Эта гибкость достигается со временем упорным трудом. Для достижения результата ежедневно необходимо уделять тренировкам хотя бы 30 минут. Если Вы не располагаете таким количеством времени, можете растягиваться через день, но помните, что тогда результата Вы добьетесь не так быстро. Только понимание четкой конечной цели и непреодолимое желание достичь ее приведут Вас к успеху.

• развивает и поддерживает в тонусе опорно-двигательный аппарат. Вы не только сможете похвастаться перед друзьями и знакомыми своей гибкостью, но и будете лучше держать равновесие;
• помогает снять стресс. Занятия спортом в принципе благоприятно влияют на настроение, душевное состояние, а занятия стретчингом вдохновляют вдвойне. Ведь в результате, награда – воздушный легкий шпагат;
• если Вы занимаетесь еще каким-то видом спорта, то хорошая растяжка станет только плюсом в том, чтобы Ваши основные тренировки проходили еще более эффективно.

Существует два типа шпагата – поперечный и продольный. Какой же из них проще дается? Как показывает статистика, многим по душе именно шпагат продольный. Этот факт можно очень просто объяснить. Такое положение ног вполне естественно для организма, так как напоминает широкий шаг. Мы не приспособлены к тому, что бы слишком широко раздвигать ноги в стороны, именно поэтому большинству так трудно сесть в шпагат поперечный. Однако это не означает, что Вам не дано увидеть себя в горизонтальном шпагате. Все доступно, главное старание и систематичность тренировок.

Тренировка на растяжку включает несколько основных этапов:

• разминка. Ее необходимо выполнять до начала основной тренировки. После Ваше тело будет себя более комфортно чувствовать, и будет легче переносить нагрузку. Если этот этап переместить в конец или сделать между упражнениями — травмы не заставят себя долго ждать. Любая тренировка: стретчинг, занятия в тренажерном зале – это в первую очередь стресс для организма. Потому обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы;
• упражнения для разогрева связок и мышц;
• упражнения на растяжку;
• восстанавливающие упражнения.

Главное выполнять все этапы последовательно, не отклоняясь от ранее запланированного комплекса упражнений.

Вы должны понять, что шпагат – не что-то сверхъестественное. Вы, как и миллионы женщин можете сделать это, если будете выполнять упражнения для гибкости, например, такие как:

— наклоны к ногам. Сядьте на пол, вытянув ноги. Далее согните левую ногу в колене и немного завалите ее набок, правая нога остается прямой. Руками тянитесь к внутренней стороне стопы ровной ноги, при этом туловищем максимально прижмитесь к этой же ровной ноге. Обязательно следите за своими плечами, они не должны двигаться, не нужно сутулиться. Держитесь в таком положении несколько минут. Затем поменяйте ногу. В процессе выполнения упражнения Вы можете ощущать покалывания внизу спины, под коленкой может «тянуть». Не переживайте, это нормально;

— выпады вперед. Станьте на колени, руки вытяните перед собой и положите на пол, левой ногой сделайте выпад. Нога, которой Вы сделали выпад, должна оказаться между Ваших рук. Правое колено положите на пол. Корпус прижмите к левой ноге. По возможности, если получится, можете опуститься на локти. Старайтесь быть как можно ниже. По истечению нескольких минут повторите упражнение, поменяв ноги;

— раскрытие ног. Сядьте на спортивный коврик, разведите ноги в стороны, спину держите ровно. Корпус начинайте опускать вперед до своего максимума. Вы должны ощущать под коленями сильное «жжение». Сделайте 5-6 вдохов, после чего немного отдохните и повторите упражнение. Такие упражнения стретчинга растягивают сухожилия. Не расстраивайтесь, если у Вас сразу не получилось лечь корпусом на пол. Все приходит со временем, однако если Вы близки к тому, чтобы полностью опуститься, не сомневайтесь, шпагат уже не за горами. Продолжайте выполнять упражнения на растяжку мышц;

— наклоны корпуса с руками «в замке». Поставьте ноги на ширину плеч, корпус держите прямо. Руки сомкните за спиной в позицию «замок» и наклонитесь. Руки держите за спиной вверху, а грудью тянитесь к бедрам. При этом следите за своими ногами, держите ровными, не нужно их сгибать в коленях. После 5 вдохов отдохните и вновь повторите упражнение. Это отличные упражнения для растяжки ног, которые непременно помогут Вам сесть на шпагат;

— растяжка в боковой планке. Станьте в боковую планку, опорная правая нога, рука ровная вытянутая. Держите равновесие, левой рукой возьмитесь за левую стопу, ногу можете держать согнутой в колене, однако постепенно выпрямляйте ее, тяните вверх. Чем выше Вы сможете вытянуть ногу, тем лучше. В сидячем положении можете отдохнуть, а затем повторите упражнение на другую сторону. За счет этого упражнения для растяжки одни мышцы получают статическую нагрузку, другие – удлиняются;

— растяжка в положении стоя. Сомкните стопы и стойте прямо. Весь вес тела сосредоточьте на правой ноге, левую в это время согните в колене таким образом, чтобы можно было легко обхватить ее руками. Сохраняйте равновесие, при этом согнутую ногу понемногу тяните вверх и выпрямляйте. Сделайте 5 вдохов, после чего опустите ногу. Для некоторых растяжка мышц с помощью рук является даже более эффективной и результативной, чем, если бы Вы давили на них собственным весом;

— шпагат вертикальный. Стойте прямо, ноги сомкнуты, наклонитесь, корпус прижмите к ногам, руки поставьте на пол. Попытайтесь поднять левую ногу максимально высоко, насколько только у Вас может это получиться. Корпус должен быть плотно прижат к правой ноге. Расслабьтесь, сделайте 5 вдохов, вернитесь в исходное положение. Тренировка растяжки ног станет менее скучной, если выполняемые упражнения будут более разнообразны и динамичны.

Такой комплекс упражнений на растяжку поможет даже начинающему спортсмену со временем добиться восхитительных результатов. Главное выполнять такие упражнения для шпагата систематически. Также важно, чтобы стретчинг приносил Вам удовольствие. Берегите позвоночник, не забывайте о том, что растягивать необходимо обе ноги, не сутультесь и тогда все у Вас будет в порядке.

Как сесть на шпагат: упражнения и рекомендации

Как научиться садиться на шпагат с нуля?

Шпагат – фигура гимнастики, акробатики, определенное положение тела, при котором ноги, расставленные в противоположные стороны, должны располагаться по одной прямой линии. Ошибочно думать, что сесть на шпагат можно только в молодости. Это спортивное упражнение доступно каждому, независимо от того, сколько человеку лет и какой у него уровень гибкости.

Естественно, без определенного уровня подготовки, без выполнения комплекса необходимых упражнений неподготовленный человек не научится сразу садиться на шпагат. Но усердие, старание, регулярные занятия помогут достичь заветной цели. В статье мы расскажем о том, как научиться сидеть на шпагате в домашних условиях, как правильно тренироваться и дадим массу полезных советов, позволяющих делать все правильно во избежание травм и растяжений сухожилий и мышц. Следуйте рекомендациям и у вас обязательно все получится.

Польза шпагата

Шпагат – это не просто красивое, эффектное упражнение. Шпагат очень полезен для здоровья. Благодаря ему можно укрепить мышцы бедра, а также мышечную ткань живота, спины и, конечно же, ягодиц. Более того, исчезнет лишний жир, накопившийся на животе и бедрах, а крестец и тазобедренные суставы станут намного подвижнее.

Интересно! Шпагат называют гибкой профилактикой варикоза. Благодаря упражнению нормализуются процессы кровообращения, особенно в брюшной части тела. Улучшает работу кишечника и мочевыделительной системы.

Если вам лень заниматься спортом, но вы хотите поправить здоровье и заметно подтянуть мышцы живота и бедер, освойте шпагат. Он станет верным помощником в достижении желаемого результата.

Разновидности шпагата

На сегодняшний день существует несколько основных видов упражнений на растяжку мышц и связок – шпагат. Каждый вид имеет определенные особенности:

• Продольный. Считается самым легким в исполнении. Поэтому процесс обучения следует начинать с продольного шпагата. Но, несмотря на относительную легкость, тренироваться все же придется усердно;
• Поперечный. Упражнение выполняется сидя на ровной поверхности. Ноги необходимо развести в разные стороны и поставить на одну прямую линию;
• Подвешивание или шпагат в минус. Чаще всего это можно сделать на основе двух предыдущих растяжек. Но тут стоит учесть один важный момент – при выполнении упражнения внутренняя часть бедра должна составлять угол не более 180 градусов;
• Двойная вертикаль. Также он может быть как продольным, так и поперечным. Для выполнения упражнения нужно встать на одну ногу, а другую максимально вытянуть в противоположную сторону;
• Шпагат, который делается в стойке на руках. Растяжка сложная, поэтому без специальной подготовки не получится.

Освоив один вид шпагата, можно при необходимости переходить к следующему. Для поддержания минимальной физической формы достаточно будет научиться сидеть на продольном или поперечном шпагате. Чтобы выполнить любую растяжку, вам нужно будет регулярно тренироваться.

Как делать растяжку

Первое, что нужно сделать, это сразу забыть о том, что вы немного потренируетесь и быстро сядете на шпагат. Это физически сложно и практически невозможно. Поэтому наберитесь терпения, делайте упражнения регулярно и тогда отличная растяжка станет достойной компенсацией за приложенные усилия. Не надо смотреть на чужие примеры, все индивидуально. Лучше медленно, но верно двигаться к намеченной цели, не пропуская тренировок.

Советы, как быстрее растянуться, сев на шпагат:

• Эластичность мышц напрямую зависит от того, сколько воды потребляет человек. Растягиваться будет намного легче, если спортсмен ежедневно выпивает достаточное количество жидкости;
• Избегайте упражнений на растяжку, если вы плохо себя чувствуете, у вас болит голова и вы чувствуете слабость. Лучше отдохнуть, набраться сил и только потом приступать к тренировкам;
• Перед тренировкой рекомендуется принять горячий душ. Теплая вода разогреет кожу и мышцы, они станут более эластичными, что поможет при растяжке;
• Если есть возможность, перед выполнением упражнений следует сделать массаж. Если вы в группе, попросите кого-нибудь из знакомых немного размять мышцы;
• Не забывайте правильно питаться. Утром желательно принимать сложные углеводы – овощи, зелень, фрукты, каши или клетчатку – отруби, курагу, изюм, цельнозерновой хлеб. В обед ешьте белковую или жирную пищу, вечером отдайте предпочтение быстроусвояемым углеводам – сладостям, картофелю, макаронам;
• Делайте больше, чем просто упражнения на растяжку. Займитесь бегом, кардиотренировками. Это даст возможность укрепить мышцы и максимально подготовить тело к дополнительным нагрузкам.

Важно! Не пренебрегайте данными вам рекомендациями, если вы действительно хотите иметь идеальную растяжку и сесть на шпагат. Помните советы инструктора или более опытных людей, но помните, что у каждого человека разный организм, поэтому прислушивайтесь к себе? делайте упражнения не спеша без боли.

Садимся на шпагат правильно — упражнения для тренировки на шпагат

Как уже было сказано, не нужно сразу пытаться принять желаемое спортивное положение – шпагат. Для начала стоит делать другие упражнения на гибкость, прорабатывая растяжку бедренных и спинных мышц.

Каждое упражнение для шпагата делайте очень медленно, резких движений быть не должно, только плавные. Если все делать правильно после новой тренировки, результат будет заметен.

Тренировки для тренировки:

• Перекатывание с одной ноги на другую. Становимся ровными, положение тела стабильное. Вес тела плавно переносим на левую ногу, согнутую в колене. Относим тело влево. задерживаемся в принятом положении по возможности на десять секунд и повторяем упражнение для правой ноги;
• Делать выпады вперед. Принимаем позу стоя, спина ровная. Делаем максимально широкий шаг вперед левой ногой, перенося ее на вес тела. Правая нога должна быть абсолютно прямой. Задержитесь в этом положении  на десять секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги;
• Тренировка для поперечного шпагата. Наклоняемся в сидячем положении. Сядьте на пол, разведите ноги в разные стороны на приемлемую ширину. В бедрах должна ощущаться не боль, а легкое напряжение мышц. Сохраняя прямую спину, начинаем наклоняться вперед. Попробуйте коснуться пола грудью. Фиксируемся в принятом положении на 30 секунд, принимаем исходное положение и повторяем упражнение;
• Растяжка балерины или тренировка на продольный шпагат. Стоим на ровном полу, спина прямая. Мы находимся в 40 сантиметрах от опоры. Ставим правую ногу на перекладину (если упражнение делается дома, используйте край кровати, комода, спинку стула) и максимально подтягиваем колено и носок. Обязательное условие – левая нога должна быть прямой. Стараемся наклонить ровное туловище к правой ноге В позе нужно зафиксировать это положение, по возможности, на тридцать секунд. Все действия повторяем правой ногой.Выполняем упражнение 5-10 раз;
• Тренировка бабочки. Располагаемся на полу, спина ровная, ноги нужно согнуть в коленях и максимально приблизить к ягодицам. Ступни складываются вместе, а колени начинают плавно разводиться в разные стороны. Если это необходимо, помогайте руками, слегка прижимая колени, отводя их как можно ниже.

Важно! Избегайте дискомфорта и боли. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, лучше сделать перерыв и повторить упражнение. Не усердствуйте особенно в первые дни, после нескольких тренировок можно увеличить нагрузку, но предварительно посоветуйтесь с тренером.

И еще несколько советов для желающих сесть на шпагат:

• регулярные тренировки. Если хотите добиться результата, то занимайтесь хотя бы пять-шесть раз в неделю не менее 30 минут;
• потянуться утром. Считается самым эффективным. А вот вечерними тренировками пренебрегать не стоит, к концу дня тело становится более податливым. Поэтому по возможности делайте упражнение утром и вечером;
• во время тренировок включайте расслабляющую музыку, чтобы занятия были эффективными и дарили приятные ощущения;
• не стремитесь развивать только мышцы таза или подколенные сухожилия, к упражнениям желательно подходить комплексно, выполнять упражнения для всех частей тела.

Шпагат, как и любое другое упражнение, требует от человека больших усилий, внимания, упорства. Развитие гибкости дает возможность быстро достичь поставленной цели. Тем не менее, все будет зависеть не только от частоты тренировок, но и от физических особенностей организма человека.

Не пренебрегайте советами, регулярно выполняйте все упражнения на растяжку, ведите здоровый образ жизни, дышите свежим воздухом, правильно питайтесь и употребляйте как можно больше жидкости, белков, жиров, углеводов и натуральных витаминов. Это поможет вам осуществить вашу мечту. А уже через пару месяцев тело станет достаточно гибким, чтобы насладиться заветным шпагатом. Но не останавливайтесь на достигнутом, покоряйте новые горизонты, которые поддаются тем, кто идет вперед.

Аэростретчинг комплексы занятий в гамаке в студии для растяжки для шпагата

Молодой танцор балета выполняет упражнения на шпагате, сидя на полу. девочка-подросток, протягивая ноги, сидеть в шпагате, изолированные на белом фоне. девушка на уроке хореографии — стоковое видео

Изображения

Инструменты

Все изображения

ВойтиРегистрация

Образец

Чтобы загрузить это видео,

Нажимая Зарегистрироваться, вы принимаете Depositphotos
Пользовательское соглашение

Юная балерина выполняет упражнение на шпагате, сидя на полу. Девочка-подросток, разминая ноги, сидит в шпагате, изолированная на белом фоне. Девушка на уроке хореографии — Видео от djtrenerstock

• Найти похожие видео
• 364386050
• Authordjtrenerstock
• Продолжительность: 00:12Соотношение сторон: 16:9 выполнение упражнения на шпагат сидя на полу. Девочка-подросток, разминая ноги, сидит в шпагате, изолированная на белом фоне. Девушка на уроке хореографииМолодая балерина, выполняющая упражнения на шпагате, сидя на полу. Девочка-подросток, разминая ноги, сидит в шпагате, изолированная на белом фоне. Девушка на уроке хореографииМолодая красивая танцовщица в черном коротком топе и черных леггинсах танцует современный, современный балетный танец, изолированный, замедленный. Фитнес-девушка делает обратный хруст сбоку. Спортивные видеоуроки, изолированные на белом фоне. Концепция здравоохранения. Спортивная концепция. тонированные кадры. Prores 422.Trainer фитнес-девушка делает V хруст сбоку. Спортивные видеоуроки, изолированные на белом фоне. Концепция здравоохранения. Спортивная концепция. тонированные кадры. Prores 422. Молодой артист балета, выполняющий упражнения, сидя на полу. девушка растягивает ноги во время урока балета, изолированная на белом фоне. девушка на уроке хореографии. Фитнес-девушка делает ослиный вид сбоку. Спортивные видеоуроки, изолированные на белом фоне. Концепция здравоохранения. Спортивная концепция. Тонированные кадры. Prores 422.Young привлекательная женщина, практикующая йогу, делающая шпагат, растягивающаяся в упражнениях Samakonasana в полную длину, изолированная на белом фоне студии Довольно молодая модель в черной одежде, изгибающаяся на белом фоне. Спортивные видеоуроки, изолированные на белом фоне. Концепция здравоохранения. Спортивная концепция. тонированные кадры. Прорес 422. Гимнастка выполняет акробатический элемент на полу. Концепция детства, спорта, здорового образа жизни. белый фон. Спортивная молодая женщина, занимающаяся йогой на белом фоне — концепция здорового образа жизни и естественного баланса между телом и умственным развитием Асана йоги в последовательности: треугольник, поза треугольника, поза расширенного треугольника, высокий выпад, поза выпада, собака лицом вниз сидя на шпагате и делая изгибы в сторону, гимнастка захватывает руку ногой и изгибается в другую сторону, на белом фоне Гимнастка выполняет акробатический элемент на полу. Концепция детства, спорта, здорового образа жизни. на белом фоне. Молодая красивая танцовщица в черном коротком топе и черных леггинсах, танцующая современный, современный балетный танец, изолированная, медленная съемка. женщина принимает позы на переносице стопы, на белом фоне сгибает спину, молодая женщина делает наклон назад, на белом фоне Гимнастка выполняет акробатический элемент на полу. Концепция детства, спорта, здорового образа жизни. на белом фоне.

  Эта же модель:

  Молодой артист балета, выполняющий упражнения, сидя на полу. девушка растягивает ноги во время урока балета, изолированная на белом фоне. девушка на уроке хореографии.Вертикальное видео. Маленькая красивая девочка в фиолетовом балетном купальнике, занимающаяся балетом. школа классического балета Молодой артист балета выполняет упражнения, сидя на полу. девочка-подросток, растягивая ноги, на белом фоне. отражение в зеркалеМолодая балерина в фиолетовом балетном купальнике, выполняя упражнения во время урока хореографии, девушка отражается в зеркале. на белом фоне. Маленькая красивая девочка в фиолетовом балетном купальнике, надевает пуанты, завязывает ленты на пуантах, занимается балетом, сидит на полу в зале. отражение в зеркале. уроки балетаМаленькая красивая девочка в фиолетовом балетном купальнике, надевает пуанты, завязывает ленты на пуантах, занимается балетом, сидит на полу в зале. отражение в зеркале. уроки балетаМаленькая красивая девочка в фиолетовом балетном купальнике занимается балетом. уроки балета дома, онлайн занятия. школа классического балета. Крупный план. девушка надевает пуанты, завязывает ленты на пуантах, занимается балетом, сидит на полу в зале. уроки балета, школа классического балета. Маленькая красивая девочка в фиолетовом балетном купальнике, занимающаяся балетом. школа классического балетаЗакройте ноги танцоров балета в пуантах. Маленькая балерина практикует упражнения на пуантах. Ноги балерины в туфлях. Девушка показывает классические балетные па. Крупный план. девушка, балерина, выполняющая упражнения в пуантах. уроки балета. школа классического хореографического балета.

  Информация об использовании

  Вы можете использовать это видео без лицензионных отчислений «Молодая балерина выполняет упражнения на шпагате, сидя на полу. Девочка-подросток разминает ноги, сидит на шпагате, изолирована на белом фоне. Девушка на уроке хореографии» в личных и коммерческих целях целях в соответствии со Стандартной лицензией. Стандартная лицензия охватывает большинство вариантов использования, включая рекламу и дизайн пользовательского интерфейса на веб-сайтах и ​​в приложениях.

  Вы можете купить этот видеоматериал и скачать его в высоком разрешении до 3840×2160.

  Ключевые слова клипа:

  • женщина
  • стоя
  • балерина
  • практикующая
  • грация
  • поза
  90 021 Растяжка
  • милая
  • классическая
  • белая
  • упражнение
  • красивая
  • урок
  • юная
  • студийная
  • активная
  • мастерская
  • репетиционная
  • маленькая
  • танцевальная
  • кавказская
  • профессиональная
  • красивая
  • человек
  • школа
  • образ жизни
  • класс
  • в помещении
  • человек
  • классика
  • балет 900 22
  • перформанс
  • подросток
  • элегантность
  • пуанты
  • баланс
  • ребенок
  • девочка
  • танцовщица
  • гибкость
  • артистка
  • практика
  • женщина
  • гимнастика
  • ребенок
  • позирование
  • исполнитель
  • обучение
  • искусство
  • детство

  Инструменты

  удаление фона онлайн прозрачный фон видео поиск изображения онлайн ai апскейлинг бесплатно

  Depositphotos

  Язык

  Информация

  • Часто задаваемые вопросы
  • Все документы
  • Доступно для
  • Доступно для

  Контакты и поддержка

  • +90-850-390-2134
  • Связаться с нами
  • Depositphotos Отзывы

  © 2009-2023. Depositphotos, Inc. США. Все права защищены.

  Вы используете устаревший браузер. Чтобы работать в Интернете быстрее и безопаснее, бесплатно обновитесь сегодня.

  Красивая балерина сидит на шпагате в классе. упражнения на растяжку ног, Фотография, картинки и изображения с низким бюджетом. Рис. ESY-048340270

  Купите это изображение по цене от

  10 $

  Всего за 0,27 $ при максимальном разрешении с easySUBSCRIPTION

  См. наши планы подписки

  Лицензия без лицензионных платежей

  Выберите разрешение, которое лучше всего соответствует вашим потребностям

  9 0197 С 1 МБ А8 724 х 483 пикселей 25,5 х 17 см 72 $10.00 0}»> М 6 МБ А6 1772 х 1183 пикселей 15 х 10 см 300 20 долларов США л 26 МБ А4 3690 х 2463 пикселей 31,2 х 20,9 см 300 25 долларов США XL 50 МБ А3 5117 х 3416 пикселей 43,3 х 28,9 см 300 $30.00

  Эти цены действительны для покупок, сделанных в Интернете

  Купить сейчас

  Добавить в корзину

  ДОСТАВКА: Изображение сжато как JPG

  Код изображения: ESY-048340270 Фотограф: Коллекция: Фотопоиск ЛБРФ Пользовательская лицензия: Низкий бюджет без лицензионных отчислений Наличие высокого разрешения: До XL 50 МБ А3 (5117 х 3416 пикселей — 17,1 «х 11,4» — 300 точек на дюйм)

  Специальная коллекция: Маленький бюджет

  Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.

лучшие упражнения для груди в домашних условиях

Хочешь иметь красивую и впечатляющую грудь, но нет времени или денег для посещения тренажёрного зала? Не беда! Существует множество упражнений, которые можно выполнить дома, не используя дорогие тренажёры, гантели и штанги!

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

49 статей

В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для тренировки грудных мышц дома. Ты узнаешь, как эффективно укрепить мышцы груди, чтобы заметить результаты уже через несколько недель.

Независимо от того, начинающий ты или опытный спортсмен, эти упражнения помогут тебе проработать грудные мышцы, придать им красивую форму и сделать бюст более упругим. Готова начать? Тогда вперёд!

 Как тренировать грудные мышцы дома

Для достижения желаемых результатов тебе понадобятся эффективные упражнения для груди, которые можно выполнять даже дома без специального оборудования. 

Отжимания на полу — это классическое упражнение, которое представляет собой отталкивание от пола. Оно хорошо тренирует большую грудную мышцу и позволяет укрепить руки и спину.

Жим лёжа на спине — такая тренировка помогает развивать мышцы груди и трицепса. Ты можешь выполнять его лёжа на спине, на полу или на скамье, поднимая гантели или бутылки с водой.

Отжимания от стены — это очень простое упражнение, и его можно делать даже во время перерыва на работе или просто в любом месте, где есть стена. Стоя вплотную к стене, отжимайся от неё под углом примерно в 45 градусов.

 Режим и диета

Помимо систематической тренировки грудных мышц, важно следить за режимом дня и диетой. Старайся хорошо спать, ежедневно делать зарядку, а также почаще гулять на свежем воздухе.

Ещё хорошо было бы отказаться от вредных продуктов, а вместо них включить в свой рацион больше белка, который поможет построить мышцы. При этом важно не переедать и увеличить долю овощей и фруктов в своём меню.

 Крайние меры

Если твоя цель — быстрое накачивание груди, то крайние меры — это употребление специальных добавок и протеиновых коктейлей. Однако перед началом приёма подобных средств нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

А ещё лучше — найти персонального тренера, который поможет тебе выстроить оптимальный план тренировок, даст рекомендации по выполнению упражнений, оценит результаты и скорректирует твой путь в мире фитнеса.

Сделай свою грудь красивой вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Грудные мышцы являются одними из самых крупных мышц нашего тела, и они играют большую роль для нашей физической формы и здоровья. Сильные грудные мышцы не только придают красивый вид торсу, но также способствуют улучшению осанки и предотвращают возникновение болей в шее и спине.

Тренировка грудных мышц является важной частью общей тренировочной программы — как для мужчин, так и для женщин. Однако не всегда есть возможность посещать для этих целей тренажерный зал.

Но это вовсе не повод отказываться от своей мечты об идеальной груди. В домашних условиях можно также проводить тренировки и эффективно укреплять грудные мышцы при помощи минимального набора оборудования, либо даже без него.

 Преимущества упражнений на грудные мышцы в домашних условиях

Экономия времени и денег — вместо посещения зала можно проводить тренировки дома в любое удобное время, и при этом экономить деньги на абонементе и дороге до зала.

Развитие навыков самостоятельной тренировки — тренировать грудные мышцы можно наравне с другими группами мышц, благодаря чему выработается навык и уверенность в себе.

Приватность и полная концентрация на тренировке — дома ты можешь спокойно выполнять упражнения в удобном режиме и ритме, не стесняясь себя и не боясь косых взглядов или дискомфорта незнакомого места. Это особенно важно для людей, которые только начинают заниматься спортом или хотят оставаться во время тренировки наедине с собой.

Контроль нагрузки и прогресса — дома ты свободен выбирать упражнения и нагрузку в зависимости от своей физической подготовки и задач, которые ты перед собой поставишь.

Разнообразие упражнений — в домашних условиях можно легко составить собственный комплекс для тренировок из множества упражнений на грудь, включая занятия с отягощением, упражнения на растяжку, и многие другие.

Безопасность — домашняя тренировка не требует никаких сложных устройств или тяжёлых снарядов, что повышает её безопасность.

 Лучшие упражнения для груди в домашних условиях

Отжимания на полу

Отжимания — это классика. Данное упражнение тренирует грудные мышцы и одновременно укрепляет плечевые и трёхглавые мышцы рук. Поставь ладони на пол на ширине плеч и приступай к выполнению. Во время отжиманий наблюдай за тем, чтобы сохранять правильную позицию тела и чувствовать, как твои грудные мышцы работают на полную мощность. Если стандартные отжимания слишком сложны, не стесняйся начать с отжиманий на коленях и постепенно переходить к полному варианту. При выполнении отжиманий контролируй своё дыхание. Вдохни, когда опускаешься, и выдохни, когда поднимаешься. Синхронизация дыхания с движением поможет тебе сохранить правильный ритм и контроль над упражнением.

Отжимание. Топ-тренер Fitstars Михаил Прыгунов. Источник: Fitstars 

Жим лёжа с гантелями

Жим лёжа с гантелями — это еще одно эффективное упражнение для грудных мышц. Возьми пару гантелей, улыбнись зеркалу и приступай! Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, держа гантели в руках, затем поднять их вверх до полного вытяжения рук, и потом медленно опускать гантели к груди. Важно правильно контролировать движения и не позволять гантелям соприкасаться друг с другом. И всегда нужно помнить, что качество выполнения важнее количества повторений. Усиливай нагрузку постепенно — и прогресс придёт!

Разгибание рук с гантелями на трицепс

Это упражнение подарит твоим грудным мышцам новые ощущения. Возьми гантели подходящего веса для своего тренировочного уровня. Сядь на скамью или стул с прямой спиной и ногами, поставленными на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке, подними их над головой так, чтобы ладони смотрели вперёд. Теперь важный момент: медленно и контролируемо начинай опускать гантели, сгибая локти и проводя руки позади головы. Помни, что верхняя часть руки должна оставаться статичной и параллельной друг другу во время всего движения. Вдохни и на выдохе начни разгибать руки вверх, вернув гантели в исходное положение. Важно помнить, что главный акцент этой тренировки нужно держать на трицепсах, потому что именно они должны выполнять большую часть работы.

Флай с гантелями лёжа на полу

Это отличное упражнение для развития грудных мышц и создания красивой формы груди.

Ляг на пол с гантелями в руках, руки согнуты в локтях. Медленно опусти гантели в стороны, растягивая грудные мышцы. Важно контролировать движение и не допускать резких скачков. При этом локти должны быть слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Вернись в исходное положение, а затем снова повтори флай.

Разведение гантелей

Упражнение на разведение гантелей очень хорошо развивает грудные мышцы. Для выполнения этой тренировки нужно сесть на скамью, держа гантели в руках, и потом медленно отвести руки в стороны. Затем также медленно вернуть гантели в исходное положение. При этом важно контролировать движения корпуса и не допускать запрокидывания головы.

Советы для выполнения упражнений с гантелями на скамье:

 Пример расписания тренировок для грудных мышц дома

Понедельник

В этот день рекомендуется сфокусировать внимание на упражнениях для верхней части мышц груди. Хорошим выбором станет отжимание на широкую стойку.

1. Отжимание на широкую стойку — 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Разведение гантелей лёжа на скамье — 3 подхода по 12-15 повторений.

Среда

В среду можно добавить упражнения на среднюю часть грудных мышц и сконцентрироваться на жиме гантелей.

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Отжимания на узкую стойку — 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Разведение гантелей сидя на скамье — 3 подхода по 12-15 повторений.

 Пятница

В конце недели добавь упражнения для тренировки нижней части грудных мышц, например, флай с гантелями, а также можешь включить упражнения для трицепсов, так как они напрямую связаны с мышцами груди.

1. Флай с гантелями лёжа на полу — 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Жим гантелей лёжа на скамье с узкой стойкой — 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Разгибание рук с гантелями на трицепс — 3 подхода по 10-12 повторений.

Какие упражнения для груди можно делать дома без дополнительного оборудования?

Для тренировки грудных мышц дома без оборудования подойдут такие упражнения, как отжимания (как от скамьи, так и от пола), разведение рук с гантелями, а ещё различные вариации планки и ложный мостик.

Как часто нужно тренировать грудь для достижения лучшего результата?

Оптимальная частота тренировки грудных мышц — 2-3 раза в неделю. Но вместе с тем, не стоит забывать о правильном питании и режиме отдыха, которые очень важны для достижения результатов в тренировках.

Какое количество подходов и повторений необходимо для тренировки груди?

Оптимальное количество подходов и повторений для такой тренировки — 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Если ты уже давно занимаешься спортом, можно увеличивать нагрузку, но в самом начале лучше не перегружаться.

Какие питательные вещества необходимо употреблять для того, чтобы нарастить мышечную массу груди?

Для набора мышечной массы груди важно давать своему организму достаточное количество белка, так как это основной материал для строительства новой мышечной ткани. Также важно добавить в свой рацион здоровые жиры, углеводы и витамины, чтобы поддерживать общее здоровье и энергетическое равновесие в организме.

Тренируем грудные мышцы без гантелей дома

Каждый мужчина хочет иметь рельефное тело с хорошо прорисованными мышцами груди. Для этого необходимо работать над собой. Не нужно изнурять себя тяжелыми тренировками с неподъемными весами. Достаточно придерживаться диеты и выполнять простой комплекс упражнений дома. Занимайтесь два раза в неделю, и уже через месяц вы не узнаете себя в зеркале.

Отжимания с широкой постановкой рук

Начальное положение – упор лежа, руки выпрямлены, ноги стоят на носках. Руки должны быть шире уровня плеч, ладони параллельны друг другу. Не прогибайте поясницу, держите спину ровно. Теперь сгибайте руки в локтях, касайтесь грудью пола и возвращайтесь в исходную позицию.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. В начале движения – вдох, во время выпрямления рук – выдох.

Противопоказания. Гипертония, травмы плеч, локтей, грыжи и боли в пояснице.

Отжимания с ногами на опоре

Для выполнения упражнения понадобится дополнительная опора – стул или диван. Встаньте в упор лежа спиной к опоре, поставьте ноги на нее. Корпус должен образовать прямую линию. Ширина постановки рук – на уровне плеч. Выполняйте классические отжимания, сгибая и разгибая локти. Касаться пола грудью необязательно. Голова должна быть направлена прямо перед собой, не наклоняйте подбородок, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторов.

Совет. Старайтесь держать спину ровной и сводить лопатки.

Противопоказания. Повышенное давление, боли в плечах и локтях, проблемы с поясницей, грыжи, боли в шейном отделе позвоночника.

Обратные отжимания

Для упражнения нужно использовать две опоры – стулья либо диван и стул. На одну опору нужно сесть, расположив руки за собой, упереться в ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. На второй стул поставьте выпрямленные ноги, упор сделайте на пятки. Поднимите ягодицы со стула, распределите вес тела между руками и ногами. Сгибайте локти, опускаясь между стульями. В самой нижней точке угол в локтях должен быть прямым.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Сведите лопатки, постарайтесь не уводить плечи и голову вперед во время отжимания. Выдох делайте в момент, когда выпрямляете руки.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч, боли в шее и спине.

Берпи

Упражнение помогает проработать все тело. Высокая интенсивность поможет развить выносливость. Изначальное положение – стоя на полу, ноги разведены на ширине плеч. Примите положение глубокого седа. Упритесь ладонями в пол. С помощью прыжка примите упор лежа на прямых руках. Тело в этом положении образует прямую линию. Теперь согните руки в локтях и выполните отжимание, не ложась на пол. Прыжковым движением верните ноги к груди, в положение глубокого приседа. Руки пока не отрываются от пола. Ягодицы должны быть внизу, не поднимайте таз. Теперь выпрыгните вверх, стараясь дотянуться руками как можно выше. В момент приземления на пол немного согните колени. Опустите руки вниз и перейдите в положение глубокого седа, продолжайте без остановки выполнять упражнение.

Количество повторений – упражнение выполняется без перерыва, сколько сможете на протяжении 60-90 секунд.

Совет. Дышите ритмично, не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.

Противопоказания. Боли в спине, травмы локтей и плеч, повышенное давление.

Сведение ладоней

Теперь можете немного отдохнуть. Займите начальное положение стоя либо сидя. Сведите ладони в положении молитвы на уровне груди. Теперь начинайте давить руками как можно сильнее друг на друга. Не ослабляйте давление на протяжении нескольких секунд, после чего медленно расслабьте руки. Не делайте резких движений – это может привести к травме.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч.

Планка с подъемом ноги

Начальное положение – упор лежа на прямых руках. Спина должна быть ровной, поясница не прогибается, а ягодицы втянуты. Поднимите правую ногу немного вверх и останьтесь в таком положении на 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Теперь поднимите левую ногу и повторите статическое упражнение. Не забывайте о том, что лопатки должны быть сведены, пресс – в напряжении. Вес тела будет перемещен на руки, что позволит лучше проработать верхнюю часть тела.

Количество повторов – 2 подхода по 30 секунд с подъемом ноги.

Совет. Перемена ног выполняется плавно, не допускайте резкого опускание и подъема ног.

Противопоказания. Проблемы со спиной, травмы плеч и локтей, боли в пояснице.

Когда вы выполните все упражнения, сделайте легкую и плавную заминку. Растяните напряженные мышцы, и вы почувствуете невероятную легкость после тренировки. Не забывайте регулярно выполнять упражнения. Также можно чередовать тренировки без инвентаря с тренировками с гантелями. Это будет положительно влиять на состояние вашего здоровья. Напишите в комментариях, какое упражнение показалось наиболее интересным.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Yax98URl/DdazX0spirjclTmTExH988wpbTM4z2LlpUrQZ+8eZlnO1GJ69r7//wr/ByD8S3ausQvouDuQ3oXJfsJ8RX+Z3V6r+LROrcCyo0W9jHnyuKpFfghGbCIzwXtekYqaWQcFv1/JeFjGV9emjZB6ewZKnlsr/kg/V/ldKBLORGsKAxiah9sr2wdfjEeOCTRWswUENL9fp30liETf98bq1nUSKID5TTKbCRHC8rHUKoROninHqjuHgIsKMbjAp2Du4dZexQG29FyqwuDlnkpRXYa49XjNPQeHbiJ19RtO+mVfDFIHDrrquiPTbmt+FmLcWCQKbthqlVFrxK5Sg==

Можно ли увеличить размер груди естественным путем?

Натуральные средства и изменение образа жизни не могут увеличить размер вашей груди. Однако определенные упражнения могут помочь увеличить силу и тонус грудных мышц.

Может быть, у вас есть платье, которое, по вашему мнению, подходило бы лучше, если бы ваша грудь была немного более упругой. Может быть, вы хотите, чтобы ваша грудь была немного более выраженной. Или, может быть, у вас какая-то грудная дисфория.

В любом случае, если вы читаете это, значит, хотите знать: возможно ли увеличить размер груди естественным путем?

Ниже вы узнаете, что влияет на размер груди, а также о семи упражнениях, которые вы можете выполнять дома с отягощениями или в тренажерном зале, чтобы накачать более сильные и полные грудные мышцы.

Краткий ответ: маловероятно, что вы сможете естественным образом изменить форму груди.

Для изменения размера и формы груди часто требуется хирургическая процедура, такая как увеличение груди (имплантаты).

Это потому, что размер вашей груди определяется комбинацией ваших:

• Genetics
• Гормоны
• Вес тела
• СРИНЯТИЙ
• Потенциальная стадия жизни, такая как беременность

, если операция по улучшению груди нет в списке DO являются естественными способами изменить размер груди.

Правда в том, что очень мало вещей, которые вы можете делать естественным образом, увеличивают общий размер вашей груди или грудных тканей.

Тем не менее, упражнение может изменить общий вид ваших грудных мышц, которые лежат под тканями груди. Воздействие на эти мышцы с помощью силовых упражнений (например, перечисленных ниже!) может привести к изменению размера, плотности, силы и тонуса грудной клетки.

Резюме

Хотя эти упражнения вряд ли повлияют на размер груди, со временем они могут изменить внешний вид вашей груди.

Так же, как силовая тренировка может увеличить размер, силу, выносливость и тонус мышц ног или рук, она может изменить ваши грудные мышцы.

Изолирующие упражнения для груди, такие как жим от груди, пуловеры и разведение рук, в частности, могут привести к изменению формы и размера грудных мышц.

Но изменение грудных мышц *не* обязательно означает увеличение размера груди. Это просто увеличение грудных мышц, которые лежат под грудью.

Конечно, некоторые люди могут нарастить грудные мышцы настолько, что смогут увеличить размер бюстгальтера. В конце концов, силовые тренировки — особенно с большими весами и/или большим количеством повторений — могут привести к росту мышц.

Но точно так же, как не всем, у кого день рук, нужно будет покупать рубашки большего размера, чтобы они соответствовали их мышцам бицепса, не всем, у кого день груди, нужны бюстгальтеры большего размера, чтобы соответствовать их мышцам груди. Имеет смысл!

Резюме

Упражнения на силовые тренировки помогают увеличить силу и размер грудных мышц. Но это отличается от изменения размера самой груди.

Теперь, когда вы знаете, что существует разница между увеличением размера грудных мышц и размером груди, вы все еще хотите тренировать грудь? Прохладный.

Ознакомьтесь с семью лучшими движениями, которые вы можете сделать, чтобы повысить силу и полноту мышц груди.

1. Жим гантелей от груди

Удобное для дома и спортзала упражнение, жим гантелей от груди предназначен для грудных мышц, а также плеч и трицепсов. Уот!

Если у вас нет набора гантелей (или набора достаточно легких гантелей!), вы также можете использовать две банки из-под супа или бутылки с водой.

если у вас есть доступ к горизонтальной скамье, вы будете лежать на ней. Если нет, можно выполнять упражнение с земли.

1. Возьмите набор гантелей и держите по одной в каждой руке. Выберите вес, который вы можете нажать не менее 8 раз.
2. Лягте, согнув колени, ступни на полу и слегка расставлены.
3. Удерживая голову на полу или скамье, начните жим, вытянув руки на груди ладонями от лица.
4. Напрягите среднюю линию, думая о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.
5. Медленно согните оба локтя, пока они не станут параллельны земле.
6. Пауза. Затем повторите, выжимая вес над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся.
7. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

2. Разведение рук с гантелями

Прикажите своему эго сесть. Разведение грудных мышц *не* движение, которое следует выполнять с большим весом.

В отличие от жима от груди, который в первую очередь является силовым упражнением, разведение грудных мышц больше похоже на растяжку. Когда вы попробуете это упражнение, вы почувствуете именно то, что мы имеем в виду.

С каждым повторением вы помогаете ослабить напряжение в грудных и передних мышцах плеча.

О, и да, вы можете делать это упражнение дома или в спортзале. Все, что вам нужно, это очень легкие гантели (или банки).

1. Возьмите набор легких гантелей и держите по одной в каждой руке.
2. Лягте на пол или скамью, согните ноги в коленях, ступни на полу и слегка расставлены.
3. Начните муху, прижав руки к груди, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
4. Задействуйте основные мышцы, опустив ребра вниз по телу.
5. Удерживая локти напряженными, медленно опустите гантели дугообразным движением до уровня сосков. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц.
6. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, пока руки не вытянутся. Сожмите грудь в верхней точке движения.
7. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

3. Попеременный жим гантелей

Как вы могли догадаться, попеременный жим гантелей аналогичен жиму гантелей, за исключением того факта, что вы перемещаете только одну гантель за раз.

Подобные движения одной конечностью, требующие одновременной работы одной стороны, требуют огромной стабильности (читай: вовлечения средней линии). В результате, помимо проработки груди, плеч и трицепсов, это движение также прорабатывает кор.

Другими словами, вы получаете огромную отдачу от затраченных средств.

Попеременный жим гантелей от груди можно выполнять дома или в тренажерном зале. Но если вы делаете это в тренажерном зале, используйте скамью для дополнительной поддержки.

1. Возьмите набор гантелей и держите по одной в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Выберите вес, который вы можете нажать не менее 8 раз.
2. Лягте, согнув колени, стопы на полу на ширине бедер. Задействуйте среднюю линию.
3. Вытягивание рук на груди. Удерживая левую гантель на месте, медленно опускайте правую гантель к груди, пока локоть не окажется на уровне или чуть ниже параллели с землей.
4. Сделайте паузу, затем нажмите на вес над головой, пока правая рука не будет полностью выпрямлена, а правая ладонь не будет обращена к левой ладони.
5. Повторите, на этот раз переместив левое время.
6. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Gif by Dima Bazak

4. Отжимания

Отжимания можно легко ненавидеть, но это одно из самых универсальных упражнений для груди. Вы можете не только выполнять их где угодно, но и масштабировать их до любого уровня силы.

Кроме того, они одновременно укрепляют все ваше тело, уделяя особое внимание груди, плечам, трицепсам и кору.

Вы также можете изменить это движение, чтобы оно лучше соответствовало вашему текущему уровню физической подготовки.

Вместо того, чтобы начинать с высокой планки, попробуйте ее на коленях. Только не забывайте поддерживать эту прямую линию от колена до головы, как вы это делаете. Или начните с отжиманий от стены.

1. Начните с пола в положении высокой планки, запястья под плечами.
2. Отожмите землю ладонями и напрягите среднюю линию. Отведите лопатки от шеи и вниз по спине.
3. Напрягите квадрицепсы, ягодицы и кор. Затем опуститесь к полу, согнув руки в локтях вдоль тела.
4. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не будет парить на расстоянии одного-двух дюймов от пола. Сделайте паузу и выдохните, возвращая тело в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

5. Жим от груди с мячом для устойчивости

Готовы повысить уровень жима от груди с гантелями с помощью сложного поворота? Подумайте о том, чтобы выполнять его на мяче для упражнений или мяче для стабильности.

В дополнение к проработке груди, плеч и трицепсов, жим от груди с мячом также задействует мышцы живота и ягодичные мышцы.

Важно! Убедитесь, что вы выбрали фитбол, соответствующий вашему росту и обеспечивающий достаточную поддержку для ваших плеч и верхней части спины.

1. Начните с гантели в каждой руке.
2. Сядьте на мяч для упражнений и медленно вытяните ноги перед собой. Продолжайте идти, пока верхняя часть спины не коснется мяча. Руки должны быть по бокам, а стопы чуть шире плеч.
3. Выпрямите руки, пока гантели не окажутся над грудью, ладони смотрят вперед.
4. Напрягите мышцы кора и ягодиц и медленно опускайте гантели, пока они не окажутся примерно на уровне груди. Прекратите опускаться до того, как ваши руки коснутся мяча.
5. Сделайте паузу, затем выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
6. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

6. Планка вверх-вниз

Попробуйте несколько планок вверх-вниз для грудного насоса без оборудования.

Это упражнение с собственным весом отлично прокачивает грудные мышцы. Если вы делаете это достаточно долго, это также должно увеличить частоту сердечных сокращений. Беспроигрышный.

Примечание. Вы также можете выполнять это упражнение с колен, как и вышеупомянутое модифицированное положение для отжиманий.

1. Встаньте в планку на предплечьях, убедившись, что вы можете провести прямую линию от пятки до головы.
2. Напрягите мышцы кора, посмотрите вниз и немного вперед. Поднимите правую руку, чтобы положить ее прямо под плечо, и выпрямите правую руку. Затем сделайте то же самое с левой рукой, пока не окажетесь в положении высокой планки.
3. Сожмите сердцевину и ножки сверху. Затем выполните обратное движение, опустив правый локоть на пол.
4. Повторяйте с левой стороны, пока не окажетесь в исходном положении.
5. Повторите 3 подхода по 20–30 секунд, отдыхая по мере необходимости между подходами.

7. Пуловер с гантелями

Пулловер с гантелями лежа — это промежуточное упражнение, направленное на грудь, плечи, спину и трицепсы. Четырехкратный выигрыш? Не слишком потертый.

В верхней позиции этого упражнения вы должны почувствовать приятное растяжение в верхней части спины и груди.

1. Возьмите гантель обеими руками, ладонями вверх, как будто обеими руками держите голову.
2. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
3. Полностью вытяните руки к потолку.
4. Напрягая локти, опустите гантель за голову.
5. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, напрягая мышцы кора и трицепсы, и поднимите гантель над головой в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Нет единого фактора, определяющего размер груди. Форма и размер вашей груди – это сочетание перечисленных ниже факторов.

Генетика

Да, исследования показывают, что вы можете благодарить (или ворчать) свою родословную за форму и размер своей груди.

Масса тела и жировые отложения

Грудь состоит из жировой ткани, железистой ткани и поддерживающей ткани. Но именно жировая ткань во многом определяет размер вашей груди. Таким образом, если вы наберете жировые отложения, вы можете увидеть увеличение размера груди.

Возраст

Более конкретно: в пре-, пери- или постменопаузе.

Некоторые данные показывают, что 61 процент людей замечают изменение размера груди после менопаузы, а 20 процентов отмечают изменение формы груди.

Состояние беременности

Знаете ли вы, что увеличение груди является одним из первых признаков беременности? Ага. Это связано с повышением уровня гормона прогестерона, который играет ключевую роль во время беременности.

По мере развития беременности у вас также начинает выделяться пролактин — гормон, который вызывает выработку молока и рост груди.

(Вот почему, если вы решите кормить грудью, вы можете продолжать замечать полноту груди в течение нескольких месяцев после родов).

Ваше состояние во время менструального цикла

Наконец, эти надоедливые гормоны, которые колеблются в течение месяца, могут играть роль в том, насколько полной или опухшей будет ваша грудь.

Если вы проходите заместительную гормональную терапию или принимаете гормональные противозачаточные средства, вы можете заметить, что ваша грудь стала более чувствительной и болезненной.

Резюме

Генетика, гормоны, беременность, кормление грудью и набор веса могут влиять на размер груди.

Хороший вопрос! Одна лишь диета *не* повлияет на размер вашей груди.

Но опять же, увеличение веса и колебания жировых отложений могут . Итак, если вы набираете вес, вы можете заметить увеличение жировой ткани в груди.

Но вы, вероятно, заметите, что другие части вашего тела тоже увеличились в размерах.

Существует ряд альтернативных методов увеличения груди.

Эти методы варьируются от самых распространенных, таких как бюстгальтеры пуш-ап и самомассаж, до таких подозрительных, как кремы, таблетки и помпы.

Но работают ли они? Это зависит от метода.

Бюстгальтеры с эффектом пуш-ап

Бюстгальтер с эффектом пуш-ап — это бюстгальтер с мягкой подкладкой, предназначенный для приподнимания грудной клетки таким образом, что при ношении бюстгальтера грудь кажется больше.

Многим людям бюстгальтеры пуш-ап действительно визуально увеличивают грудь во время их ношения.

Бюстгальтеры пуш-ап, однако, на самом деле не меняют форму вашей груди. Снимите бюстгальтер, и ваша грудь станет того же размера.

Самомассаж

Нет, грудь нельзя массировать, чтобы она стала больше.

Конечно, прикосновение к своим татам может быть приятным, но это не приведет к росту.

Отсосы

Нет, мы не говорим о молокоотсосах .

Мы говорим о насосах, которые, как утверждается, увеличивают размер вашей груди. (Некоторые из них автоматические, а некоторые ручные).

Производители утверждают, что эти помпы способствуют притоку крови к тканям грудной клетки, что способствует росту тканей, что приводит к увеличению груди. (Многие производители заявляют об увеличении размера чашки на 1-2 размера в течение 3 месяцев).

Одно (очень-очень маленькое!) исследование показало, что эти утверждения не за горами. Исследователи обнаружили, что когда 18 цисгендерных женщин носили туфли-лодочки от 10 до 12 часов в день в течение 10 недель, их размер увеличивался на длительное время.

Тем не менее, отзывы пользователей варьируются от продукта к продукту. И медицинские работники не убеждены, что рост является постоянным или безопасным.

Кремы и мази

Введите в Google запрос «крем для увеличения груди», и вы увидите ряд мазей, кремов и лосьонов, отпускаемых без рецепта.

Обычно безрецептурные препараты содержат комбинацию фитоэстрогенов (растительные продукты, которые, как говорят, имитируют действие эстрогена), афродизиаков и адаптогенов.

Но нет исследований, подтверждающих, что эти ингредиенты работают. Напротив, очень немногие исследования, которые были проведены с этими травяными препаратами, говорят, что это не так.

PSA: важно отметить, что безрецептурные кремы для увеличения груди — это не то же самое, что заместительная гормональная терапия эстрогеном, подтверждающая пол, которая применяется местно. Заместительная гормональная терапия эстрогеном по рецепту может помочь увеличить грудь.

Натуральные средства и изменение образа жизни не помогут изменить размер груди.

Если вы хотите улучшить силу, функции и тонус грудных мышц, вы можете включить специальные упражнения для грудных мышц в свою общую программу тренировок.

Хотя увеличение силы и размера грудных мышц не приведет к значительному увеличению размера вашей груди, упражнения могут помочь вам чувствовать себя более уверенно, в том числе уверенность в своих грудях.

Помните: в конце концов, размер вашей груди не определяет вашу красоту или ценность.

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, путешествует со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста Bad In Bed, который она ведет вместе с ней. Подпишитесь на нее в Instagram @Gabriellekassel.

Могут ли упражнения сделать вашу грудь более крупной и упругой?

Упражнения не могут укрепить или тонизировать ткань молочной железы. Однако определенные упражнения могут укрепить и подтянуть мышцы, окружающие грудь. Это может придать вашим татам более задорный вид.

Может ли тренировка на самом деле сделать вашу грудь больше или тверже? Не совсем. (Извините, семья.) Но это еще не все плохие новости о сиськах!

Тренировки могут создать иллюзию увеличения груди. Это также может укрепить и привести в тонус мышцы под грудью, что может придать вашим близнецам более бодрый вид.

Вот краткое изложение лучших упражнений для груди, которые вы можете делать дома или в тренажерном зале.

10 лучших упражнений для груди:

1. Поза кобры
2. Отжимания
3. Вокруг света с гантелями
4. Планка для ходьбы
5. Попеременный жим гантелей лежа
6. Жим штанги лежа
7. Планка на локтях и вытягивание рук
8. Пуловер с гантелями
9. Жим гантелей от груди
10. Отжимания на стуле

Ниже приведено пошаговое руководство, которое поможет вам освоить каждое упражнение.

TBH, не так много доказательств того, что тренировки могут сделать вашу грудь больше или менее обвисшей.

В груди нет мышечной ткани. В основном они состоят из различных типов железистой и жировой ткани. Поскольку вы не можете тонизировать эти салфетки, тренировки не сделают вашу грудь более упругой и не увеличат размер чашечек. Но! Там — это косвенная польза от тренировки груди.

Тонизирование грудных мышц означает большие мышцы, а большие мышцы могут сделать ваши груди более полными. Также есть шанс, что эти тренировки помогут увеличить вашу грудь.

Просто имейте в виду, что результаты, вероятно, не будут радикальными. Все тела разные, и ваши результаты будут во многом зависеть от вашей уникальной анатомии.

П.С. Если вы не довольны своими молотками на 10/10, вы не одиноки.

Исследователи опроса 2020 года опросили 18 541 участника из 40 стран, что они думают о своей груди. Только 29,3 процента участников были довольны размером своей груди. В частности, 47,5% хотели большую грудь, а 23,2% хотели грудь меньшего размера.

Хотите угостить своих татов сладким потным сешем? Вот пошаговое руководство по 11 лучшим упражнениям для груди.

Начнем с натяжек. Поза кобры — любимое занятие йоги, которое укрепляет и раскрывает грудь. В качестве бонуса это отличный способ повысить гибкость плеч, спины, позвоночника и рук.

GIF от Димы Базака

1. Лягте лицом вниз на коврик, вытянув ноги за спину.
2. Упритесь руками в пол по обе стороны от груди.
3. Поднимите голову и грудь от пола и прижмите ладони к полу.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повтор.

Поднимите грудь с помощью классического набора отжиманий.

GIF от Димы Базака

1. Начните с положения планки, руки чуть шире плеч.
2. Опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока не окажетесь как можно ближе к полу.
3. Встаньте на доску.
4. Повторить.

GIF от Active Body. Творческий Разум.

Включите Daft Punk и приготовьтесь раскачать грудные мышцы. Эта тренировка может помочь тонизировать и укрепить ваши плечи и грудь. Вы можете увеличить или уменьшить интенсивность, используя более тяжелые или более легкие веса.

1. Лягте спиной на тренировочную скамью, держа в каждой руке по гантели.
2. Вытяните руки прямо за головой, параллельно полу, ладонями к потолку.
3. Двигайте гири полукруговыми движениями в стороны, пока они не достигнут боков ваших бедер.
4. Движение в обратном направлении.
5. Повтор.

Готовы идти по доске? Эта сложная тренировка — отличный способ повысить устойчивость и баланс, одновременно укрепив грудь, руки, плечи и пресс.

GIF от Active Body, Creative Mind

1. Начните с положения планки, положив руки и ноги на пол.
2. Шагните правой рукой и левой ногой вправо, чтобы вернуться в положение планки. Хитрость заключается в том, чтобы ваши руки двигались вместе, когда ваши ноги раздвигаются.
3. Обратное направление.
4. Повтор.

Здесь идеально подойдут скамья для тренировок и гантели. Но вы также можете проявить хитрость и использовать любой тяжелый предмет, который легко держать.

GIF от Димы Базака

1. Лягте лицом вверх на скамью, держа в каждой руке по гантели.
2. Поднимите обе прямые руки над грудью на ширине плеч.
3. Согните левый локоть и опустите гантель на себя.
4. Вытяните руку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите с правой рукой.
6. Продолжайте чередовать руки по 10 повторений на каждую сторону.

Как и попеременный жим гантелей лежа, жим штанги лежа задействует вашу грудь и бицепсы. Но вы можете копать больше, если хотите равномерного распределения веса.

GIF от Active Body, Creative Mind

1. Поместите штангу на силовую стойку и поставьте под ней скамью для тренировок.
2. Добавьте желаемый вес к штанге, если он есть.
3. Лягте лицом вверх на скамью, поставьте ноги на пол.
4. Возьмите штангу руками чуть шире плеч.
5. Толкайте штангу прямо вверх контролируемым плавным движением.
6. Задержите его на мгновение, затем опустите к груди.
7. Повтор. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Добавление вытянутых рук к планке на локтях — отличный способ напрячь мышцы груди и задействовать кор.

GIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Начните с положения планки на предплечьях, согнув локти под углом 90 градусов и предплечья на полу.
2. Вытяните левую руку прямо перед собой большим пальцем вверх.
3. Удерживать до 30 секунд.
4. Вернитесь в планку на предплечьях.
5. Повторить с другой стороны.

Нет, это не свитер… но вспотеешь! Пуловер с гантелями нацелен на широчайшие мышцы спины и грудные мышцы груди.

GIF от Димы Базака

1. Ляг лицом вверх на тренировочную скамью.
2. Держите две гантели прямо над грудью ладонями друг к другу.
3. Держа руки прямо, опустите гантели за голову, пока руки не окажутся параллельны полу.
4. Поднимите гантели над грудью, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Пока не убирай эти гантели. Жим гантелей от груди — это крутая тренировка, которая в значительной степени задействует ваши грудные мышцы.

GIF от Active Body, Creative Mind

1. Лягте лицом вверх, согнув колени.
2. Держите по гантели в каждой руке и согните руки в локтях. Гантели должны смотреть в небо.
3. Выпрямите руки, чтобы оторвать гантели от пола.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Хотите отличное упражнение, которое вы можете делать в своем домашнем офисе? Введите: падение стула. В дополнение к тонизированию груди, это упражнение отлично подходит для укрепления трицепсов.

GIF от Active Body, Creative Mind

1. Сядьте на стул, держась пальцами за передний край.

Что такое уроки физкультура — Для чего нужна и смысл занятий физическое культуры

03/02/2022

Чтобы оздоровить и укрепить иммунитет учеников начальных классов и старшеклассников, проводятся уроки физической культуры. Нынешняя образовательная программа предусматривает занятия физкультурой трижды в неделю, независимо от класса. Из этого исходит, что физическая культура – жизненно необходимый предмет в образовательной организации, а не обычная физра, как у людей вошло в привычку говорить. В большинстве учебных заведений один из таких уроков замещается ритмической гимнастикой или искусством танца.

Что представляет собой физическая культура

Физкультура – это социальный тип деятельности, цель которой – при помощи сознательных двигательных функций поддержать здоровье и повысить самочувствие, развить психофизиологический потенциал ребенка.

Средства физкультуры

Среди механизмов физической культуры выделяют: физические нагрузки, природные силы (процессы закаливания солнцем, воздухом и водой), гигиенические условия (гигиена тела, распорядок дня, полноценный сон и принятие пищи, воздержание от курения, алкоголизма и наркомании).

Несомненно, физическая активность – это главное средство физкультуры. К ней относятся любые вращательные движения, которые разрабатываются и используются в целях совершенствования физического состояния, физиологических умений и потенциала индивида.

В совокупности средства физической культуры оказывают максимальное физиотерапевтическое и развивающее действие.

Цели и задачи занятий физической культурой

Основных целей, которые предусматривают школьные занятия физической культурой, несколько. Это:

• физиологическое развитие и общее укрепление школьников;
• развитие у детей предприимчивости;
• развитие творческих навыков и сознания.

Учителя физической культуры нацеливаются на следующие приоритеты – обучение школьников знаниям, кинетическим умениям, которые соответствуют их возрасту; обучение навыкам физической активности и искусству применения полученных навыков в жизни.

На каждом уроке обучающимся прививают любовь к спорту, физическим нагрузкам, которые требуются для укрепления состояния здоровья, поддержания тела в тонусе. Также их обучают внимательно относиться к своему здоровью и здоровью близких людей.

Уроки физической культуры отличаются и воспитательным характером: школьник сильнеет, мужественнеет, он учится уважать коллектив и воспринимает команду как единое целое.

Благодаря урокам физической культуры обучающиеся становятся ответственнее, смелее, целеустремленнее. В них воспитывается дух коллективизма, настойчивость, добросовестность и взаимопомощь.

На уроках физкультуры соблюдается и выполняется следующее:

• укрепляется здоровье;
• формируется правильная осанка.

Занятия физической культурой являются профилактикой и методом изавления от плоскостопия, различных болезней и стрессов. Ребенок растет разносторонней личностью, развивается координация движений, повышается умственная работоспособность.

Как проходят занятия физкультурой в средних учебных заведениях

Главной задачей учителя физической культуры является организация детей. Затем они изучают главные навыки, подходящие им по возрасту, и особенности физиологического развития. Любой школьник должен осознать, что физические упражнения не только укрепляют общее состояние здоровья, но и подбадривают. Чтобы эти параметры были соблюдены, необходимо быть физически активным не только в школе, но и дома, выполняя физические упражнения с родителями.

Обратите внимание! Урок состоит из теоретической и практической частей. Педагог объясняет, как выполнять упражнение, определяет его назначение, объясняет и разучивает с детьми правила ведения спортивных игр.

С уверенностью можно утверждать, что школьный урок физкультуры – это сезонный урок. В зимний период школьники катаются на лыжах и коньках, в осенний и весенний – бегают, прыгают в длину и высоту, занимаются спортивной ходьбой и пр. Если имеется возможность, круглый год ребята занимаются в бассейне в помещении школы.

Как и любой другой урок, физическая культура состоит из трех стадий – онакомление с новым материалом, его закрепление и контроль. В качестве последнего школьники сдают нормативы, участвуют в различных соревнованиях и праздниках здоровья.

Чем занимаются школьники на уроках физической культуры?

В первом классе дети еще ничему не обучены, их лишь знакомят со школьной жизнью, привыкают к новому распорядку. На уроках физкультуры в первом классе ребята ознакамливаются с основными терминами данного предмета. Первоклассники играют в подвижные игры, участвуют в эстафетах. На теоретический материал по теме каждого урока им отводится не больше 3-5 минут.

Чтобы развить основные умения и навыки, на занятиях выполняются строевые, физические упражнения. Цель их – развить у школьников простые движения: ходьбу, бег, прыжки, метание, лазанье, простейшие гимнастические и хореографические движения. Кроме того, детям дают первичные знания по таким играм, как баскетбол, волейбол, лыжная подготовка и плавание.

Цели, достигаемые во время проведения соревнований, различных игр:

• закрепление выработанных двигательных умений;
• развитие координации движений;
• развитие общей стойкости и ловкости.

В средних классах осуществляется совершенствование физических качеств школьников в процессе беговой, лыжной, гимнастической подготовок. Правила ведения спортивной игры, ее особенности (тактика и техника) рассматриваются более углубленно.

Дополнительная информация! Необходимо знать, что к занятиям на уроках физической культуры допускаются обучающиеся, которых по состоянию здоровья отнесли в основную или дополнительную группу. Остальные дети освобождаются от привычных занятий – они занимаются лечебной физкультурой по рекомендации специалистов.

Для посещения физкультуры школьникам будет нужна справка о здоровье

Виталий Тимкив / РИА Новости

Российские школы смогут допускать детей на уроки физкультуры только при наличии у них справки по итогам профилактического медицинского осмотра. Поправки с изменениями в законы «Об основах охраны здоровья» и «Об образовании» подписал президент России Владимир Путин. Документ опубликован на официальном портале правовой информации.

Медицинские осмотры школьников в возрасте от 7 до 17 лет проводятся ежегодно, следует из приказа Минздрава №514н «О порядке проведения профилактических медицинских осмотров несовершеннолетних». По результатам осмотра врач определяет медицинскую группу для занятий физкультурой, всего их четыре. Утвержденные планом Минздрава обязательные медосмотры в школьном возрасте проводятся только по добровольному согласию школьника или его родителя.

Принятый закон также обязывает школы обеспечивать организацию оказания первой помощи обучающимся. Ее смогут оказывать учителя и другие лица при наличии соответствующей подготовки.

На этапе разработки законопроекта в пояснительной записке к нему говорилось об увеличении числа случаев «резкого ухудшения здоровья школьников во время занятий физкультурой, требующих срочного медицинского вмешательства». Точная статистика таких случаев в ней не приводилась.

С начала 2023 г. СМИ сообщали о нескольких подобных случаях, закончившихся смертельными исходами. В Санкт-Петербурге ученица седьмого класса умерла после выполнения упражнения «бег змейкой» на уроке физкультуры, писала 15 марта «Фонтанка». Школьный медик оказал ребенку первую помощь, но бригада скорой помощи и реанимационная бригада все равно не смогли спасти девочку. По данным местного издания 78.ru, у ребенка были проблемы с сердцем, но не было освобождения от уроков физкультуры.

29 марта медики не смогли спасти подростка, которому стало плохо во время урока физкультуры в одной из школ Симферополя. Как отмечали в региональном СКР, школьнику стало плохо на уроке физкультуры «на фоне избыточной физической нагрузки, которая юноше была запрещена». Он потерял сознание, после чего юношу госпитализировали в больницу, где медики зафиксировали смерть.

Еще одна школьница умерла 12 апреля в Адыгее. В пресс-службе СКР по региону сообщили, что 10-летняя девочка во время игры в баскетбол на уроке физкультуры травмировала ногу. После этого в течение нескольких дней она обращалась за медицинской помощью. После ухудшения состояния ее госпитализировали в больницу, где через несколько часов она умерла. Сейчас ведомство выясняет обстоятельства произошедшего и дает оценку действиям должностных лиц школы и качеству оказанной медпомощи.

Исполнение закона будет зависеть от качества проведения диспансеризации, сказал «Ведомостям» врач Тимур Пестерев. До принятия закона справки о состоянии здоровья не предоставлялись на обязательной основе: это происходило по желанию родителей, если у ребенка имелись медицинские противопоказания для занятий физкультурой.

Даже наличие обязательной медсправки, разрешающей занятия физкультурой, не может исключать случаи смертей школьников от физических нагрузок, считает профессор кафедры управления и экономики здравоохранения НИУ ВШЭ Василий Власов. При этом, по его словам, детей с серьезными патологиями действительно стоит оградить от сдачи нормативов и тяжелых физических нагрузок на уроках физкультуры.

Задача распределения школьников по группам здоровья всегда ставилась на профилактических осмотрах, говорит Власов. «Если она не решается сейчас, то только из-за нехватки специалистов», – считает он. Решение о предоставлении обязательных справок приведет к более частым осмотрам школьников, что, по его мнению, может дополнительно нагрузить систему здравоохранения при уже имеющемся дефиците врачей.

Новости СМИ2

Планы уроков по физическому воспитанию – Блог по физкультуре – Читайте и обсуждайте текущие темы по физкультуре

Мыслитель PE 6 июня 2023 г.

За время работы учителем физкультуры я очень полюбил жонглирование шарфами! Недорогой, портативный, простой в использовании, удобный для хранения

Мэтью Бассетт 26 апреля 2023 г.

Твиттер стал для меня настоящим подарком с тех пор, как я присоединился к нему весной 2014 года. Я заканчивал магистратуру и, наконец, уступил

Джо Бишоп 18 октября 2022 г.

Вот они, 30 учеников готовы к лучшему уроку дня! Полные энергии, они готовы к работе! Важно

Валери Чеселдин 2 февраля 2022 г.

Прежде чем стать учителем физкультуры начальных классов, я работал учителем здоровья и физкультуры в средней школе. Я всегда мечтал быть

Кэтрин Басс 6 января 2022 г.

Стена для скалолазания — замечательное дополнение к моей программе физкультуры. Есть стена и застрять на что делать? Интересно, если

Джо Бишоп 15 декабря 2021 г.

Обучение баскетболу в средней школе может быть сложным во многих отношениях. Уровни навыков каждого ученика могут сильно различаться,

Аарон Бейл 11 ноября 2021 г.

0,75x 1x 1,25x 1,5x 2x 0:00… Цель вводных мероприятий [Интерактивный] Подпишитесь на Apple PodcastsGoogle PodcastsPlayer EmbedShare Оставьте отзывСлушайте в новом окнеСкачатьSoundCloudStitcherПодписаться

Коллин Брукс 2 сентября 2021 г.

0,75x 1x 1,25x 1,5x 2x 0:00… 7 шагов к планированию учебной программы по физическому воспитанию [Интерактивный] Подпишитесь на Apple PodcastsGoogle PodcastsPlayer EmbedShare Оставьте отзывПослушайте через

Аарон Бейл 13.07.2021

Проектное обучение, вроде бы все кайф и образование, а что это на самом деле и как оно стыкуется с физкультурой?

Аарон Бейл 21 июня 2021 г.

Итак, какая связь между учебниками динамической физкультуры и веб-сайтом DynamicPEASAP.com. Держись, и я расскажу тебе.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ РАССЫЛКЕ

Подпишитесь, чтобы получать последние ресурсы, мероприятия и многое другое по физическому воспитанию от профессионалов в области образования, таких как вы, прямо на ваш почтовый ящик!

Адрес электронной почты

Внедрение PBL на уроках физкультуры

Обучение на основе проектов

Представления по физкультуре и игра в целом

Многие школы стремились внедрить обучение на основе проектов или PBL для улучшения обучения учащихся. В этом учебном подходе учащимся сначала предлагается реальная проблема или проблема с целью выработки решения или ответа. В процессе выработки ответа посредством вопросов, исследований, выработки идей и поиска решений учащиеся развивают множество других важных жизненных навыков, таких как сотрудничество, лидерство и управление проектами.

PBL — это мощный подход к изучению контента, но означает ли это, что физкультура также должна быть включена в курс дела? Вот несколько вещей, которые следует учитывать.

Проект против производительности

Словарный запас проектного обучения часто мешает использовать этот подход в различных условиях, особенно в физическом воспитании. Физическая культура — это активность и развитие двигательных навыков с помощью тела и мозга, а не сидение за столом, работающее над проектом. Простое решение — вставить слово исполнение каждый раз, когда вы сталкиваетесь со словом проекта . Подобный переключатель терминологии может быть полезен и в музыке, и в искусстве.

Язык оценок на основе результатов — это то, с чего можно начать. Что вы можете попросить студентов сделать, чтобы продемонстрировать мастерство? Это может быть представление или продукт, и часто границы размыты. Например, игра для видео — это представление, выступление с речью перед местными владельцами бизнеса — это представление, даже написание письма с целью убедить местных чиновников — это представление.

PBL в классе физкультуры

Согласно стандартам SHAPEAmerica, цель физического воспитания состоит в том, чтобы «развить физически грамотных людей, обладающих знаниями, навыками и уверенностью в себе, чтобы наслаждаться здоровой физической активностью на протяжении всей жизни».

Хотя эта цель, безусловно, не требует соблюдения стандартов проекта или PBL, она также не требует играть в баскетбол. Но баскетбол является частью многих программ физкультуры, потому что это способ помочь учащимся достичь этой цели, а точнее:

1. [демонстрировать] компетентность в различных двигательных навыках и двигательных моделях.
2. [применять] знание концепций, принципов, стратегий и тактик, связанных с движением и исполнением.

PBL предлагает аналогичные возможности.

Цель ООН в области устойчивого развития 3: Хорошее здоровье и благополучие

Цели устойчивого развития Организации Объединенных Наций (ЦУР) были одобрены всеми государствами-членами в 2015 году. 17 ЦУР призваны способствовать миру и процветанию для всех людей сейчас и в будущем. будущее. Третья цель, «Хорошее здоровье и благополучие», идеально соответствует целям учебной программы по физическому воспитанию.

В частности, цель 3 ЦУР побуждает мир разрабатывать решения, которые «обеспечивают здоровый образ жизни и способствуют благополучию для всех в любом возрасте». Формулировка этой цели открывает ряд возможностей для «продуктов», отвечающих и целям физического воспитания.

Например, учащиеся классов физкультуры могут:

• Разработать курсы фитнеса и вывески для своей школы или района.
• Вместе с отделом общественного питания разработайте меню здорового школьного обеда.
• Повышение осведомленности и укрепление психического здоровья.
• Используйте 3D-принтеры для изготовления протезов рук для тех, кто не может их себе позволить.
• Разработка социальной рекламы для укрепления здоровья и безопасности.
• Станьте партнером местной спортивной команды, чтобы применить их стратегии для улучшения физической формы всего сообщества.

Поиск связей с другими предметами

Вы также можете связать темы фитнеса, здоровья и безопасности с изучением других предметов. Например, учителя физики в средней школе Дриппинг-Спрингс в Техасе попросили учеников помочь улучшить процент штрафных бросков игроков их баскетбольной команды. Учащиеся анализировали штрафной бросок определенного игрока, чтобы определить, может ли проблема заключаться в траектории или силе, намечали параболу и вносили предложения по улучшению, основанные на физике.

Хотя это был урок физики, ученики физкультуры, безусловно, могут извлечь пользу из использования свойств физики для улучшения своих спортивных результатов. Точно так же спортсмены получают знания о структуре, функциях, системах организма и питании.

Учащиеся на уроках истории в средней школе Саут-Дойл в Теннесси заметили отсутствие тротуаров в своем районе, что влияет как на безопасность, так и на возможности для активного образа жизни. После визита городского инженера студенты быстро узнали о бюджетах и ​​критериях строительства новых тротуаров.

В то время как физкультура должна включать физическую активность и движение, забота о здоровье требует навыков, которые обычно не проявляются на обычном уроке физкультуры. Это позволяет многим детям участвовать в уроках физкультуры так, как они обычно не делали бы, налаживая более тесные связи между учениками и ценя ряд навыков для спортивных и неспортивных учеников.

Использование больших идей для разработки учебного плана

Любой хороший ПОО связан с большой идеей и включает в себя интересный вопрос или задачу для стимулирования мотивации и вовлеченности учащихся. Начните с рассмотрения больших идей и основных вопросов физического воспитания, таких как:

• Как вы можете позаботиться о себе?
• Что значит быть здоровым?
• Что побуждает человека быть здоровым?

Используйте большие идеи для достижения учебных целей и помогите вам разработать более конкретные вопросы для стимулирования работы учащихся. Например, основной вопрос: «Что значит быть в хорошей физической форме?» можно превратить в более конкретные и действенные вопросы по вождению, например:

• Как лично мне улучшить и поддерживать физическую форму?
• Могу ли я разработать игру, чтобы сделать занятия фитнесом или навыками более увлекательными?
• Как я могу мотивировать кого-то еще улучшать и поддерживать надлежащую физическую форму?

Еще лучше, если вы зададите этот вопрос учащимся, начните его и позвольте им придумать более конкретные приложения и вопросы, которые помогут им в работе, повысив мотивацию, вовлеченность, сопричастность и ответственность.

Преподаватели физкультуры как лидеры ПОО

Связь ПОО с предметной областью физического воспитания может быть неочевидной, но легко связать педагогику учителей физкультуры. Я мог бы даже возразить, что многие сайты внедряют PBL, чтобы сделать базовое обучение намного более похожим на опыт, который студенты получают на физкультуре!

Учителя физкультуры обладают уникальной квалификацией для поддержки подхода ПОО. Почему? Рассмотрим заявление Дэвида Перкинса: «Вы не научитесь играть в бейсбол за год тренировок». В своей книге Making Learning Whole , Перкинс часто описывает « elementis » характер академических занятий, когда студентов учат отдельным частям (правилам, теориям и процедурам) с обещанием, что они выучат их позже в средней школе или колледже.

Физическое воспитание не требует от учеников ждать, они учатся заниматься видами спорта, а не только развивают определенные спортивные навыки. Хотя учащиеся могут практиковать навыки, они быстро применяются и усваиваются более глубоко, играя всю игру и при этом:

• сделать игру стоящей,
• дают очевидные причины для работы над твердыми деталями,
• играть за городом (использовать в разных контекстах),
• помогите найти скрытую игру, а
• учиться у команды (социальной, интерактивной и взаимозависимой).

Грант Виггинс формулирует это аналогичным образом:

«В легкой атлетике это очень ясно: игра — это учебная программа, игра — это учитель. ответвлением обучения хорошей игре. По мере того, как я учусь играть, знания — о правилах, стратегии и технике — накапливаются, но это не главное».

Это не означает «геймифицировать» класс, но ясно, что целью обучения в классе является не знание предмета, а использование этих знаний для того, чтобы активно думать, как математик, исследовать, как ученый, или работать. как историк.

Вместо того, чтобы просить учителей физкультуры внедрить ПОО, подумайте о том, чтобы попросить их обучить и смоделировать более ориентированный на результаты подход к обучению для учителей английского языка, математики, естественных наук и социальных наук, работающих над применением подхода ПОО к обучению.

Что должен помнить каждый, чтобы жить спокойно? | Психология

Ситуация 1

Вы назначили встречу с человеком, но уже прошло 20 минут сверх означенного срока, а вы так и не попали на свидание вовремя. Ваш коллега уже устал ходить вокруг памятника на двадцатиградусном морозе. В его голову лезут всякие нехорошие мысли и нелестные слова о вас. Наконец, через полчаса вы появились и, извинившись, переходите к обсуждению дел. Но настроение у вашего собеседника — ниже ватерлинии, и он поскорее заканчивает разговор и откланивается. На душе у вас неприятный осадок.

Отсюда следует простое правило, чтобы не подводить людей: если вы чувствуете, что опаздываете, найдите способ предупредить об этом. Если обещали кому-то позвонить в такой-то день и час, обязательно сделайте это.

Ситуация 2

Вы закрутились на работе, дома тоже полно неотложных проблем. Позвонить родителям ну просто нет времени, а уж чтобы их навестить… Вы очень заняты, и внутри себя это звучит оправданием.

Помните, что родители не вечны, старайтесь уделять им побольше времени, чтобы потом не корить себя.

Ситуация 3

По каким-то причинам вам очень трудно сходиться с другими людьми. У вас очень немного близких друзей, с которыми вы можете обсуждать глубоко личные проблемы. И вот случилась непредвиденное: человек, которому вы доверяли и поверяли все свои сокровенные тайны, рассказывал о ваших проблемах всем желающим в вашем трудовом коллективе. Вы не можете его простить, вам больно и горько.

Что делать? Никогда не возвращайтесь к человеку, которой вас предал. Он никогда не изменится.

Ситуация 4

Вы едете домой с работы в переполненном автобусе. Автобус резко затормозил, и сосед наступил вам на ногу. Он извинился, но вы устали после трудового дня и в ответ злобно проворчали, что надо в транспорте держаться за поручень. Он ответил, что держался, но автобус дернулся и… завязалась ненужная дискуссия.

Несмотря на любые обстоятельства, будьте вежливы. Вежливость — необходимое условие при общении с людьми, без нее невозможны никакие нормальные контакты.

Ситуация 5

На работе или дома мы часто совершаем импульсивные необдуманные действия, которые приводят к ошибкам. Как правило, после таких ошибок человек начинает заниматься бесконечным самокопанием, почему это произошло.

Надо научиться признавать свои ошибки. Но делать это нужно так, чтобы этот процесс не превратился в некое самобичевание.

Признайтесь сами себе, что вы сделали что-то неправильно. Постарайтесь проанализировать причины, при этом не останавливайтесь на поверхностных обстоятельствах ситуации, а идите вглубь проблемы. И самое важное: подумайте, как вам надо поступать в будущем, чтобы избежать подобных ошибок.

Ситуация 6

Плохая погода, плохое настроение, рабочий день с утра не заладился. Самое время пойти перекурить с приятелем и пожаловаться на жизнь. Но коллега почему-то все время вас прерывает и переводит разговор на вчерашний хоккейный матч. Вам совсем не хочется говорить на эту тему. Друг живенько докуривает сигарету и исчезает в клубах собственно дыма.

Запомните: никого не интересуют чужие проблемы, и откажитесь от вредной привычки все время жаловаться по любому поводу.

Ситуация 7

Все мы разные: каждый человек имеет свои взгляды на жизнь, свои принципы и установки, как поступать в той или иной ситуации. Даже между близкими друзьями и единомышленниками возникают ссоры. Если дошло дело до крупной разборки, постарайтесь говорить спокойно, без повышенных тонов. Криком и топаньем ногами вы ничего не добьетесь. Многих людей раздражают истерики, крики и слезы.

Даже если ваша ссора очень серьезная, не нужно задевать человека за живое и наносить душевную травму. Вы помиритесь, но ваш оппонент в глубине души надолго сохранит горькую обиду.

Ситуация 8

Почти за всеми нами водится грешок: иногда мы врём, чтобы не расстраивать человека, либо ходим маленько прихвастнуть, чтобы выказать себя в лучшем свете перед кем-то. Но одна ложь рождает другую, а вместе с этим растет ком проблем: для каждой новой «сказки» придется придумывать новые сюжеты и повороты событий. Это может измотать «сказочника», и он, в конце концов, запутается в собственной лжи.

Лучше всегда говорить правду, тогда не надо ничего запоминать.

Ситуация 9

Человек появляется на свет свободным, не обремененным никакими долгами. Но постепенно обрастает ими, и большинство из этих долгов мы создаем себе сами. Чем больше долгов, тем меньше свободы. Так происходит закабаление по собственной воле. Что интересно, чем интеллектуальнее человек, тем большую меру ответственности и долга перед другими людьми и окружающим миром он сам для себя определяет.

Помните: никто никому ничего не должен! Если вы не избавитесь от слова «должен», то можете погрязнуть в своих моральных и материальных долгах.

Вы можете изменить свою жизнь к лучшему, не создавая себе дополнительных проблем, которых и так хватает. Все в ваших руках!

Теги: самосовершенствование, самовоспитание, самоанализ, личностная психология, психология общения, психологические проблемы, спокойствие

Как научиться жить спокойно, отбросив ненужные волнения и страхи.

Новости →
666 просмотров

Женщинам свойственно переживать, это заложено природой. Материнский инстинкт заставляет волноваться не только о детях, но и просто о близких людях. Мысли о том, все ли сыты, здоровы, счастливы, заполняют сознание. И это неплохо. Хуже, когда помимо этих мыслей в голове ещё тысячи других, которые заставляют переживать и нервничать, думать о завтрашнем дне и проводить бессонные ночи. В постоянном ожидании несчастья и в прогнозировании различных бед, которые вот-вот посыплются на голову, женщины проводят не один день, тратя свое здоровье, нервы и покой. Давайте поговорим о том, как перестать нервничать по любому поводу, как научится не бояться будущего и справляться с волнением и тревогой.

• Перестаньте играть чужие роли.

Следует отметить, что главной причиной всех наших бед являемся мы сами. Это ни для кого не секрет. Мы сами навешиваем на себя обязательства, порой настолько непосильные, что невольно усложняем свою жизнь. Всем людям хочется быть «хорошенькими». Однако как бы вы не старались добиться идеальности, все равно найдутся недовольные. Если вы хотите стать большим начальником, то от этого решения могут пострадать ваши близкие. Если вы хотите наоборот, быть хорошей женой и отличной матерью своим детям, то есть риск не только погрязнуть в бытовых делах, но и в один прекрасный момент осознать то, что ваша хозяйственность никем не оценена по достоинству. Итак, если вы хотите перестать нервничать по пустякам и научиться подавлять тревогу и волнение, то первое что должны усвоить — вам необходимо смириться с собой, принять себя такой, какая вы есть и перестать играть чужие роли: идеальной жены, большого начальника, хорошей матери и так далее. Вы должны жить естественно. Невозможно без последствий «засунуть» себя в определённые рамки определённой героини. Откровенно признайтесь себе, что вы неважная хозяйка и ищите пути к выходу из этой ситуации, а не заставляйте себя печь невкусные пирожки и переживать по поводу того, что у вас ничего не получается.

• Заряжайтесь позитивом.

Если вы хотите перестать нервничать и переживать, то в моменты, когда чувствуете, что к вам подкатывает отчаяние, постарайтесь натянуто улыбнуться. Поверьте, даже такая искусственная улыбка сможет сотворить чудо — ваши мысли не покажутся вам такими мрачными.

Старайтесь в течение дня искать поводы для веселья. Смейтесь от души, читайте анекдоты и смотрите комедии. Самое лучшее средство от нервов — это здоровый смех и позитивный настрой.

• Исключите негативное влияние.

Вы никогда не замечали, что некоторые ваши товарищи и знакомые значительно портят вам настроение? Есть люди, которым нравится вселять в человека чувство неуверенности и лёгкую нервозность. Кроме того, значительно на наше настроение влияют и те друзья, которые ежедневно рассказывают о своих проблемах и неудачах. Обидно становится ещё и от того, что чаще всего им не нужно от вас слов утешения или поддержки. Они просто хотят скинуть часть отрицательной энергии на вас. Поэтому, постарайтесь минимизировать свое общение с таким людьми, от бесед с которыми вам становится только хуже.

• Перестаньте думать, что деньги сделают вас счастливее.

Очень многие люди готовы превратить свою жизнь в погоню за деньгами, при этом принося в жертву всех, включая себя. Конечно, наличие денег в повседневной жизни — немаловажный фактор, а их отсутствие — это большая головная боль, однако не стоит думать, что разноцветные бумажки смогут заменить вам семью, близких людей, родителей или друзей. Не превращайте свою жизнь в бессмысленную погоню за разрекламированным счастьем. Счастье не в дорогих одеждах и не в шикарных авто. Счастье в людях, в их отношении к вам, в детях и в семье.

• Научитесь жить неторопливо.

Перестаньте бегать по кругу в поисках своего счастья и покоя. Научитесь радоваться каждой минуте своей жизни, получать удовольствие от мелочей, ощущать вкус каждого кусочка пищи, смаковать общение с близкими людьми, созерцать прекрасные явления природы. Живите медленно и со вкусом.

• Перестаньте думать о проблемах.

Очень часто вы думаете о том, что может не случиться в принципе. Однако, вы с упоением нагоняете на себя страх и тревогу, заставляете переживать то, что ещё не произошло. Хуже, когда вы сутками корите себя за то, что уже было, и живёте прошлым. Вы наполняете свою жизнь бессмысленными переживаниями и страхами, которые по сути своей являются абсолютно незначимыми: что было — прошло, а то чего вы опасаетесь — может и не произойти.

Вы должны понять одну простую мысль. Самое страшное, что с вами может случиться — это ваша смерть, остальное можно исправить или просто пережить.

Читайте также

← Предыдущая новость

Следующая новость →

Поклонники йоги теперь смогут…

2 февраля в США принято отмечать…

• ВКонтакте

Как наслаждаться мирной жизнью

1 июля 2022 г. by The Piper

К тому времени, когда вы достигнете заката своих лет, вы, вероятно, испытали свою долю безумных дней и стрессовых ситуаций. Разве вы не хотели бы вместо этого насладиться отдыхом и расслаблением? Если вы хотите повысить общее чувство гармонии, покоя и благополучия, вы можете внести несколько простых изменений в свой распорядок дня. Научиться наслаждаться мирной жизнью, к счастью, довольно легко, но помните, что вам решать действовать!

Как наслаждаться мирной жизнью

Сосредоточьтесь на настоящем.

Сосредоточьтесь на настоящем моменте, думая о своих пяти чувствах. Что вы можете обонять, слышать, пробовать на вкус, осязать и видеть именно в этот момент? Вы не можете контролировать будущее, поэтому постарайтесь не зацикливаться на нем. Как гласит старая пословица, «Беспокойство похоже на кресло-качалку. Это дает вам какое-то занятие, но оно никуда вас не приведет».

Выходите на улицу каждый день.

Проведение времени на природе может принести огромную пользу вашему физическому, эмоциональному и психическому здоровью. Простое пребывание на свежем воздухе может помочь вам расслабиться, снять стресс и сосредоточиться. Чтобы увеличить вероятность того, что вы испытаете некоторое омоложение во время вашего следующего приключения на свежем воздухе, Американская ассоциация кардиологов рекомендует несколько вещей, в том числе слушать звуки природы (пение птиц, бегущая вода, ветер, качающий листья и т. поднимитесь в небо и заставьте свое сердце биться быстрее с помощью упражнений.

Избавьтесь от беспорядка и наведите порядок в своем пространстве.

Легче сказать, чем сделать, верно? Но это стоит усилий! Захламленное пространство может создать беспорядок в голове и помешать вам полностью расслабиться. Поэтому каждые несколько месяцев уделяйте время тому, чтобы избавиться от всего, что вам больше не нужно. Поставьте важные сувениры на почетное место и инвестируйте в организационные системы, которые помогут вам поддерживать порядок в пространстве.

Избегайте осуждения.

Обычно инстинктивно хочется иметь мнение о жизни других людей, но старайтесь избегать этого, если обнаружите, что осуждаете себя. Осуждение других людей способствует негативной энергии, даже если этот человек никогда не узнает, что вы его осуждаете. Вы почувствуете себя более довольным, если не будете осуждать других и вместо этого сосредоточитесь на их поддержке.

Практика благодарности.

Ищите возможности в своей повседневной жизни, чтобы выразить признательность. Кем бы вы ни были, у вас наверняка есть за что быть благодарным. Старайтесь говорить «спасибо» рано и часто. Кроме того, подумайте о том, чтобы писать в дневнике благодарности в начале или в конце каждого дня.

Проведите время с близкими.

Трудно быть довольным, если скучаешь по семье и друзьям. Старайтесь планировать регулярное качественное времяпрепровождение с любимыми людьми. Кроме того, стремитесь окружить себя людьми, которые делают вас счастливыми. Это одно из больших преимуществ проживания в доме престарелых в старости. Вы будете не только окружены единомышленниками, но и будете иметь широкие возможности для общения во время мероприятий и мероприятий.

_____

Наконец, если вам интересно, как наслаждаться мирной жизнью, помните, что аспект  удовольствия  зависит от вас. Создание мирной жизни — это только одна часть уравнения. Выработав хорошие привычки, не забудьте пожинать плоды. Сядьте поудобнее, сделайте несколько глубоких вдохов и наслаждайтесь спокойствием, которое вы создали.

Вы ищете сообщество престарелых с поддержкой памяти и уходом под руководством врача в Канзас-Сити? Проверьте Пайпер сегодня. Наша команда опытных и отзывчивых профессионалов гарантирует, что жители сразу же почувствуют себя в безопасности и комфортно. В нашем теплом и гостеприимном сообществе, которое действительно является «домом в доме», мы способствуем социальному взаимодействию, взаимодействию и должной заботе. Наши резиденты всегда на первом месте. Чтобы узнать больше о наших услугах или записаться на экскурсию, позвоните нам по телефону 913-361-5136 или свяжитесь с нами через Интернет.

Рубрики: Образ жизни

Как жить в мире с собой и другими: 7 полезных советов

Команда The WisdomPost и София в мире

Вся жизнь заключается в том, чтобы быть уравновешенным и спокойным. У вас может быть все, что вы хотите в своей жизни, но если вы не можете найти внутренний мир внутри себя и с другими, вы не сможете жить полноценной и счастливой жизнью.

Содержимое

• 1. Стремитесь любить, а не контролировать других
• 2. Практикуйте терпимость
• 3. Уходите
• 4. Живите настоящим
• 5. Не сравнивайте себя с другими
• 6. Принимайте других люди такие, какие они есть
• 7. Возьмите на себя полную ответственность за все, что происходит в вашей жизни

Важно понимать, что мы не можем жить одни в этом мире. Будет какая-то форма взаимодействия с другими. Вам необходимо общаться с начальником и коллегами, когда вы на работе. Ты разговариваешь со своими друзьями, когда ты в школе. Вы будете взаимодействовать с членами вашей семьи и научитесь строить отношения с людьми, которых вы любите.

Независимо от того, что вы делаете и куда идете, вы не сможете выжить в этом мире в одиночку. И именно поэтому вам нужно научиться находить и жить в мире с собой и с другими.

Ниже приведены несколько отличных способов, которыми вы можете воспользоваться, чтобы обрести мир между собой и другими:

1. Стремиться любить, а не контролировать других людей

Во-первых, если вы хотите иметь внутренний мир с другими, вы должны понимать, что вы здесь, чтобы помогать и выражать свою любовь к другим. Вы здесь не для того, чтобы контролировать других.

Попытка контролировать других людей и заставить их принять ваше мышление — верный способ разрушить внутренний мир. Вы должны понимать, что все люди разные, даже с близкими вам людьми.

Если вы хотите, чтобы люди вас понимали, вы должны сначала понять их с их точки зрения. Когда вы пытаетесь получить слишком большой контроль в своих отношениях с другими людьми, возникнут конфликты, и отношения могут пошатнуться.

Терпимость — это все, что вам нужно, чтобы создать мир между вами и другими. Это будет иметь значение, когда что-то пойдет не так. Толерантность к другим заключается в том, чтобы ценить разнообразие, широкий выбор в обществе и быть готовым жить и позволять жить другим.

Когда ситуация становится напряженной и люди начинают терять терпимость, это может привести к депрессии, дискриминации, а также к насилию. Как вы думаете, почему люди воюют друг с другом? Они выходят из себя, потому что потеряли терпимость друг к другу.

Иногда лучше просто уйти от напряженной ситуации. Это часто происходит на встречах или собраниях. Когда два или более человека с разными мнениями пытаются взять ситуацию под контроль, могут возникнуть конфликты, люди могут перейти в режим спора, который в конечном итоге может перерасти в серьезную ссору.

Никогда не позволяйте этому случиться, решив уйти. Вы должны понимать, что когда вы злитесь или пытаетесь выиграть разговор, вы теряете рассудок и все, что вы делаете, это спорите, чтобы другая сторона знала, что вы правы.

Поэтому лучше уйти. Отдохни и пойди чего-нибудь перекусить. Когда вы измените свое состояние, ваше мышление изменится. И вдруг вы обнаружите новые решения и начнете понимать, что пытаются сказать другие люди. Это происходит потому, что вы находитесь в мире с самим собой.

Один из самых эффективных способов жить в мире с собой и с другими — научиться жить настоящим. Когда вы живете настоящим моментом, вы находитесь в состоянии осознанности, когда вы не являетесь своими мыслями, а скорее становитесь наблюдателем и видите, как текут ваши мысли.

Это более высокое состояние самосознания, которого пытаются достичь многие люди. Когда вы живете настоящим моментом, вы можете ясно видеть общую картину и по-новому взглянуть на проблемы и препятствия, с которыми вы сталкиваетесь в жизни.

Знаете ли вы, что самый быстрый способ потерять покой и радость — это бездумно сравнивать себя с другими людьми? Хотя это правда, что сравнение может создать конкуренцию и улучшение, но большинство людей просто бездумно сравнивают все в своей жизни с другими.

Когда они видят, что их друзья ездят на новой машине, они тоже хотят такую ​​же. Когда они видят, что их друзья путешествуют за границу, они тоже хотят сделать то же самое. Сравнивать — это нормально, но сравнивать нужно позитивно, чтобы можно было стать лучше и жить лучше, а не сравнивать ради сравнения.

Это мощный способ обрести мир внутри себя и других. Помните, вы не можете изменить других, и вы не можете заставить других людей вести себя так же, как вы.

Каждый человек уникален и у каждого свой образ мыслей. Просто нужно принять их такими, какие они есть. Когда вы пытаетесь изменить других людей, вы в конечном итоге потеряете свой внутренний покой и вступите в спор, потому что люди обнаружат, что вы пытаетесь нарушить их «правила» и характеры.

Вместо того, чтобы бороться за изменение людей, примите их. Поймите их с их точки зрения и примите их такими, какие они есть.

Одним из ключевых факторов достижения удивительного успеха в жизни является принятие на себя полной ответственности за все, что происходит в вашей жизни. Когда вы берете на себя ответственность, вы контролируете ситуацию. И когда вы контролируете ситуацию, вы обретете покой, потому что очень хорошо понимаете, что все происходит именно так из-за вашего выбора.

И когда вы берете на себя ответственность, у вас есть сила измениться. Например, когда вы терпите неудачу в своем бизнесе, вы можете обвинить экономику, своего клиента, своих сотрудников или кого-то еще. Однако, если вы возьмете на себя ответственность и поймете, что именно ваш выбор и решение привели вас туда, где вы находитесь, вы будете контролировать ситуацию.

Когда вы несете ответственность, вы контролируете ситуацию, вы можете меняться, вы можете совершенствоваться, вы можете делать что-то по-другому и, что более важно, вы обретете покой как внутри себя, так и с другими.

Помните, никто не может заставить вас чувствовать себя хуже без вашего согласия. Никто не может заставить вас грустить, злиться или чувствовать себя плохо, если вы не примете их с самого начала.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают привлекательный изгиб от бедер к пояснице.

Правила выполнения

— Занимайтесь регулярно, через день. Не изводите себя ежедневными тренировками — мышцы нуждаются в регенерации.

— Для получения эффекта выполняйте упражнения в 3 подхода.

— При использовании нагрузки не беритесь сразу за тяжелые приспособления, увеличивайте вес постепенно.

— Перед выполнением упражнений не забывайте о растяжке и разминке!

Не ждите мгновенных результатов. Наращивание мышц – процесс длительный. Однако при регулярных тренировках уже за 2 недели можно подтянуть верхнюю часть ягодиц и улучшить форму.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале дают возможность не только прокачать мышцы ягодиц, но и избавиться от жира, который скапливается в этой зоне.

Гиперэкстензия

Тренажер регулируется под углом 30-45 градусов к полу. Займите положение, при котором верх бедер упирается в валик тренажера. Туловище опущено, спина округлена. Напрягая ягодицы, поднимайте корпус к верху и опускайте в исходное положение. Повторите 15 раз.
Приседания со штангой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Присядьте, удерживая штангу на плечах. Ягодицы отводите назад, колени разворачивайте в стороны. Спина прямая. Сделайте 15 повторов.

Зашагивания на степ

С гантелями весом от 3 кг зашагивайте на возвышение сначала одной ногой, затем другой. Сделайте 15 повторов с каждой ноги.

Отведение ног стоя на кроссовере

Повернитесь к тренажеру, поставьте стопу в браслет. Отведите ногу высоко назад. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Опустите ногу. Сделайте 20 раз с каждой ноги.

Отведение ноги в кроссовере в сторону

Станьте боком к тренажеру, вложите ногу в браслет. Придерживайтесь рукой за оборудование. На выдохе отведите ногу в сторону вверх, задержитесь в этом положении и на вдохе опустите ногу.

Упражнения в домашних условиях

Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома.

Поднятие таза лежа

Лягте на пол, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте таз. Сделайте 50 раз в медленном темпе и столько же в быстром. После этого – поднимите таз, сделайте 50 коротких быстрых подъемов и опусканий, не касаясь ягодицами пола.                       

Поднятие таза лежа с возвышением

Аналогичное первому упражнение, но при этом ноги стоят на возвышении. Техника выпонения и количество повторений такое же.

Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение такое же, как в первом. Поднимайте и опускайте таз, вытянув вперед одну ногу. Повторите 20 раз с одной ноги и столько же со второй.                                

Махи лежа на животе

Лягте на живот. Поднимайте и опускайте прямую ногу 20 раз с каждой ноги.

Махи ногой, стоя на четвереньках. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Сделайте 20 махов вверх каждой ногой.                    

Махи стоя

Станьте лицом к опоре, упритесь руками. Совершайте махи ногой назад вверх 20 раз с каждой ноги.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки на поясе. Передвигайтесь по полу при помощи напряжения бедра, шагая на ягодицах в течение 5 минут.
Неполное приседание на стул. Стоя спиной к стулу, сделайте движение, как будто собираетесь сесть на него, но не садитесь. Поднимитесь. Отойдите от стула и проделайте подобные движения 30 раз.        

Прыжки со скакалкой

Идеальный вариант для прокачки верхней части ягодиц, а также мышц бедер и живота.

Тренировки «3D ягодицы» рядом с метро Жулебино, Котельники, Косино и города Люберцы

+7 (965) 408-01-99
+7 (903) 776-88-17

Вы здесь:  
1. Главная
2. Программы
3. 3D-Ягодицы

Стоимость первого групового занятия

1000 ₽

500 ₽

Красивая упругая попа – мечта девушек и женщин разного возраста. Мы смотрим на глянцевые фото из журналов, где знаменитости щеголяют по пляжу в роскошных купальниках, показывая не менее прекрасную пятую точку.

Добиться такого совершенства домашними махами ног из стороны в сторону или классическими приседаниями не получится. Здесь нужна тяжелая артиллерия. Популярные техники, например, приседания, выпады, отведение ног в стороны, заставляют мышцы ягодиц работать, но этого интенсива недостаточно, чтобы получить красивые, подтянутые ягодицы 3 д.

Организм напрягает все мышцы ног и бедер, упора на ягодицы нет. После приседаний мы чувствуем боль в икрах, бедрах, но не в ягодичной мышце. Это говорит о том, что при выполнении комплекса упражнений ягодичная мышца задействована не была. После интенсивных тренировок мы получим перекаченные ноги и плоскую попу.

Тренировка «3Д-ягодицы»

Система ягодицы 3Д была разработана в Америке. Принцип методики базируется на правильных, отлаженных движениях, которые заставляют работать нужные мышцы в полном объеме. Каждое упражнение дает свой результат, а в результате комплекса вы получаете круговую нагрузку на ягодичные мышцы, которые при регулярной тренировке превратятся в упругие 3 D ягодицы.

Накачать попу йогой или другими способами сложнее всего. Эта мышца прорабатывается всегда в комплексе с другими. Для результата нужно делать каждое упражнение правильно. Это сложный физический труд, который окупится вам в полной мере.

3D ягодицы – это функциональная силовая тренировка с использованием дополнительного оборудования. Комплекс делится на несколько категорий:

• для начинающих;
• для продолжающих;
• для продвинутых.

Перед первой тренировкой тренер посмотрит на состояние ваших мышц и степень подготовки, чтобы выбрать интенсив.

Думаете, где накачать попу? Приходите в пилатес студию «Reforma». Тренер поможет накачать попу по эффективной системе тренировок.

Эффективность 3Д движения ягодиц

Комплекс упражнений прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы, а также брюшной пресс. Для комплексной проработки используется спецоборудование. При регулярном посещении зала вы получите:

• объем, за счет увеличения и прокачки ягодичных мышц;
• правильную округлую форму;
• приподнятую вверх попу, как у Ким Кардашьян;

Тренеры

Фотогалерея

Расписание занятий

Убедитесь, что направление вам по душе !

+7 (965) 408 01 99

Приложение в телефоне — это удобно!

• Онлайн расписание;
• Запись на тренировки;
• Оплата занятий;
• Новости и мероприятия студии;
• Акции и специальные предложения;

5 лучших упражнений с гантелями для ягодичных мышц

Гантели — отличные свободные веса, которые чаще всего используются для силы грудных мышц и верхней части тела, а также для односторонних движений для коррекции мышечного дисбаланса. Но знаете ли вы, что они также отлично подходят для тренировок нижней части тела? Будь то день ног или вы ищете способы тренировать ягодичные мышцы, упражнения с гантелями помогут вам достичь своих целей, не выходя из домашнего спортзала.

В этом блоге обсуждаются преимущества проработки ягодичных мышц с гантелями, объясняется, как выполнять упражнения с гантелями, и предлагаются некоторые советы по тренировке ягодичных мышц. Давайте приступим!

Ягодичные мышцы состоят из трех поверхностных мышц бедра, расположенных позади таза. Это малая, средняя, ​​большая ягодичные мышцы и гораздо менее известные мышцы, напрягающие широкую фасцию.

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать верхнюю часть тела и таз, а также разгибают бедро. Ягодичные мышцы отвечают за отведение и разгибание бедер, а также за приведение, внешнее и внутреннее вращение бедер.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая маленькая и глубокая из ягодичных мышц. По функциям и строению она очень похожа на среднюю ягодичную мышцу и действует в сочетании с отведением и медиальным вращением бедер.

Основные функции:

• Отведение бедра
• Стабилизация тазобедренного сустава
• Стабилизация таза для опоры при ходьбе на одной конечности
• Медиальная (внутренняя) ротация бедра

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена на латеральной стороне верхней части ягодиц и большей частью покрыта большой ягодичной мышцей.

Основные функции:

• Стабилизация тазобедренного сустава
• Отведение в тазобедренном суставе
• Помощь в сгибании, медиальном вращении и латеральном (наружном) вращении бедра
• Поддержание стабильности таза во фронтальной плоскости
• Поддерживает противоположную сторону таза при ходьбе, беге или опоре на одну ногу

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая и тяжелая мышца в вашем теле. Таким образом, он обладает наибольшей способностью генерировать мощность и силу.

Его основные функции:

• Боковая ротация, отведение и основной разгибатель бедра
• Поддержание вертикальной осанки
• Мощные движения нижних конечностей, такие как шагание, лазание и бег
• Работа с подколенными сухожилиями для разгибания туловища из согнутого положения

Напрягатель широкой фасции (TFL)

Напрягатель широкой фасции представляет собой мышцу бедра длиной около 15 см. TFL работает с тремя ягодичными мышцами, чтобы контролировать движения бедер.

Его основные функции:

• Помощь при сгибании, отведении и медиальном вращении бедра
• Помощь при сгибании колена и боковом вращении
• Помощь в стабилизации таза при стоянии или ходьбе

Как и во всех силовых тренировках и функциональном фитнесе, не существует единого способа тренировки ягодичных мышц. Все зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей в фитнесе. Вот несколько общих рекомендаций, которые следует учитывать при тренировках ягодичных мышц с гантелями:

Способы привести в тонус ягодичные мышцы

Если вас устраивает размер ваших ягодиц, упражнения с собственным весом помогут вам привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более упругими. Приседания, выпады, мостики и подъемы ног с бинтами или без них превосходно развивают мышцы.

Упражнения для подтяжки ягодиц

Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц нацелены на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Упражнения на полу, направленные на сокращение и удлинение подколенных сухожилий или движения стоя с тазобедренными шарнирами, являются лучшими. Некоторые примеры движений, которые заставят ваши ягодицы «выпрыгнуть»: это удары ногой, стандартные приседания или становая тяга на одной ноге.

Как увеличить размер и укрепить ягодичные мышцы

Хотя вы можете увеличить размер и силу с помощью упражнений с собственным весом, добавление свободных весов, таких как YBells или гантели, поможет вам быстрее достичь цели.

Вам нужно сосредоточиться на объеме для гипертрофии (увеличение размера ягодичных мышц). Подумайте о более высоких повторениях (от 15 до 25) со сложной, но не подавляющей нагрузкой. Вы не хотите утомлять свои мышцы слишком быстро.

Если вы работаете над силой, вам нужно сосредоточиться на нагрузке. Увеличьте вес и сделайте меньше повторений (от 6 до 12), чтобы вы могли сосредоточиться на том времени, когда ваши мышцы находятся в напряжении.

Тренировки для уменьшения ягодиц

Мы не можем контролировать, где наш организм откладывает жир. Так что волшебной палочки для сжигания жира только в одной группе мышц не существует. Тем не менее, любая форма тренировки ягодичных мышц с гантелями в сочетании с функциональными упражнениями для нижней части тела поможет вам сжечь жир и привести в тонус мышцы ягодиц, бедер и ног.

Тренировка ягодичных мышц имеет много преимуществ, но с помощью стандартных упражнений для нижней части тела может быть трудно добиться эффективной и результативной работы над ягодичными мышцами. Добавление гантелей или YBells к вашим движениям обеспечивает дополнительное сопротивление и больше разнообразия, чтобы сделать их интересными и сложными.

1. Уменьшение болей в спине

Ягодичные мышцы контролируют разгибание бедра и внешнее вращение. Сильные ягодичные мышцы уменьшают боль в спине, помогая движениям таза, бедер и туловища. Что еще более важно, ваши ягодицы помогают равномерно распределять вес (нагрузку) по нижней части спины и ногам, что может значительно повлиять на вашу осанку.

2. Улучшение баланса и осанки

Ягодичные мышцы — это мышцы-стабилизаторы, которые работают вместе с мышцами спины и задней цепи, предотвращая сутулость. Кроме того, способность поворачиваться или менять направление при ходьбе и беге требует силы ягодичных мышц. Укрепление и развитие ягодичных мышц повышает вашу способность быстро менять направление с минимальным риском получения травмы.

Ваши ягодичные мышцы относятся к категории мышц-стабилизаторов. Они работают с другими мышцами задней цепи, помогая укрепить спину и предотвратить сутулость.

3. Улучшение подвижности бедер, коленей и голеностопных суставов

Добавление упражнений с гантелями к ягодичным мышцам в вашу тренировочную программу улучшит силу ягодичных мышц, а также подвижность бедер, коленей и голеностопных суставов. Ваши ягодицы жизненно важны для стабилизации таза и движения в тазобедренных суставах. Сильные ягодицы и стабилизированные бедра означают, что вашим коленным и голеностопным суставам не нужно компенсировать плохую подвижность бедер — все три сустава могут работать и двигаться слаженно.

4. Делает вас лучшим спортсменом

Функциональные упражнения и упражнения с отягощениями для ягодичных мышц помогают сохранять равновесие и ловкость, а также улучшают общую подвижность суставов. Ягодицы жизненно важны для ускорения, прыжков и движения вперед во время занятий спортом, потому что они создают мощное разгибание бедра. Для бегунов тренировка ягодиц улучшает нервно-мышечную координацию, что помогает бежать быстрее и с большей эффективностью шага.

Попробуйте добавить эти упражнения в свою домашнюю тренировку в тренажерном зале, чтобы повысить эффективность тренировки ягодичных мышц с гантелями.

1. Ягодичный мостик с отягощением

Ягодичный мостик с отягощением — обманчивое движение. Это выглядит просто, но оно задействует так много мышц нижней части тела, что вы обязательно почувствуете это на следующий день! Когда дело доходит до упражнений на ягодицы с гантелями, это идеально подходит как для начинающих, так и для опытных силовых тренеров.

Так как он напольный, использование коврика для упражнений обеспечит дополнительный комфорт.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Сгибатели бедра
• Подколенные сухожилия
• Брюшной отдел и сердцевина

Как делать ягодичный мостик с отягощением:

1. Лягте на пол (с ковриком или без него), согнув колени. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке, расположив их чуть ниже бедер. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора. Вдохните, затем оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола. Вы хотите сформировать прямую линию от плеч до колен.
4. Задержитесь на 2–4 секунды в верхней точке движения, затем выдохните и медленно опустите бедра в исходное положение. Это один представитель.
5. Повторить от 10 до 12 повторений.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Начните с неутяжеленных мостов, чтобы познакомиться с движением.

Прогрессии:

• Чтобы бросить вызов стабилизаторам бедра, добавьте ползунки для ног.
• Чтобы проверить равновесие и стабилизаторы бедер, поставьте ноги на мяч для упражнений, образуя прямую линию от плеч до лодыжек.

• Держите каждый YBell центральным хватом, чтобы имитировать гантель.

2. Приседания сумо

Если вы новичок в упражнениях на ягодичные мышцы с гантелями, приседания сумо — это отличная вариация приседаний, потому что они удерживают вес близко к мышцам, на которые вы нацелены. Вы также будете использовать более широкую стойку с этим приседанием, которое задействует ваши ягодичные мышцы больше, чем стандартное приседание, и позволит вам сделать больше повторений, чтобы сосредоточиться на гипертрофии.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Ядро

Как делать приседания сумо:

1. Поставьте ноги как минимум, а лучше шире, чем на ширину плеч, и разверните носки примерно на 45 градусов.
2. Вытяните руки между ног и держите гантель вертикально обеими руками за один конец. Слегка опустите плечи, но обязательно держите грудь открытой. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните, затем согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед до тех пор, пока гантель не коснется земли. Постарайтесь, чтобы бедра были максимально параллельны полу. Делайте паузу в нижней части движения, чтобы ягодицы дольше находились в напряжении.
4. Выдохните, затем вернитесь пятками в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке для большей активации мышц. Это один представитель.
5. Повторите от 8 до 10 повторений, если упор делается на силу, или от 15 до 18 повторений, если упор делается на гипертрофию.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Если у вас возникают трудности с широкой стойкой, сначала попробуйте стандартные приседания с отягощением.
• Как только вы освоитесь с приседаниями с отягощением, переходите к приседаниям сумо с собственным весом.
• Начните с более легких весов, когда вернетесь к свободным весам.

Прогрессии:

• Попробуйте взять по гантели в каждую руку, если хотите увеличить нагрузку или хотите сосредоточиться на силе ягодичных мышц.
• Попробуйте удерживать гири в положении передней стойки для большей активации кора.
• Вы также можете усложнить это движение, приподнявшись всего на несколько дюймов и вернувшись в положение приседа для импульсных приседаний сумо.

Регулировки для использования YBells:

• Попробуйте двойной хват для лучшего распределения веса, когда держите YBell обеими руками. Двойной хват используется для упражнений с медболом с двойным хватом, но универсальность нескольких ручек YBell позволяет вам использовать его в качестве многочисленных инструментов, чтобы приспособиться к вашим потребностям в функциональной тренировке.
• Если вы сосредоточены на силе ягодичных мышц и собираетесь использовать два YBell, держите их центральным хватом, чтобы имитировать гантели.

3. Выпад в реверансе с боковым ударом ногой

Выпад в реверансе с боковым ударом ногой — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке ягодиц с гантелями, потому что оно хорошо задействует нижнюю часть тела. Это движение идеально подходит для укрепления, тонизирования и скульптурирования ягодичных мышц, а также для задействования мышц кора, бедер и тазобедренных суставов. Это также отличный способ определить, есть ли у вас мышечный дисбаланс, который необходимо исправить.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Брюшной отдел и сердцевина
• Камбаловидная и икроножная (икроножные мышцы)

Как сделать реверанс с боковым ударом ногой:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед, спина прямая, грудь открыта.
2. Держите по гантели в каждой руке, согнув локти и развернув ладони друг к другу, положив гантели на плечи. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните и напрягите мышцы кора.
4. Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали, коснувшись земли подушечкой стопы, одновременно опуская правое колено и останавливаясь до того, как оно коснется земли. Ваше левое колено должно одновременно согнуться примерно на 90 градусов.
5. Выдохните, когда вы отталкиваетесь левой ногой, чтобы выпрямить левую ногу, одновременно отбрасывая правую ногу в правую сторону. Это один представитель.
6. Повторите от 8 до 10 повторений, затем переключитесь на левую сторону.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Если у вас проблемы с боковым ударом ногой, попробуйте выполнить реверанс как отдельное движение.
• После того, как вы освоитесь с движением, вы можете начать с небольшого бокового удара или постукивания, чтобы ввести боковое движение.
• Продолжайте поднимать боковой удар по лестнице, пока не сможете поставить ногу параллельно.

Прогрессии:

• Вы можете перейти на более мощный удар, включив базовый удар ногой в каратэ.
• Вы также можете увеличить вес гантелей.

Регулировки для использования YBells:

• Вы можете использовать свободный хват, чтобы использовать YBell в качестве гантели, опираясь на плечи.
• Держите YBells в положении стойки под подбородком, чтобы усложнить задачу. Это имитирует гирю без дискомфорта в запястье и предплечье, который возникает при использовании традиционного стального шара гири.

4. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Румынская становая тяга на одной ноге — одно из самых сложных упражнений для ягодичных мышц с шарнирным соединением, поскольку оно задействует стабилизаторы бедра и равновесие. Но вызов приносит много наград, в том числе уменьшение мышечного дисбаланса в бедрах, меньшее количество травм подколенного сухожилия и рост мышц (гипертрофию) ягодичных мышц. Это упражнение для ягодиц с гантелями идеально подходит для увеличения размера и силы.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Стабилизаторы бедра
• Подколенные сухожилия
• Квадраты
• Ядро

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. С прямыми руками держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, перенося вес на левую ногу и подняв правую ногу прямо позади тела, согнувшись в бедрах. В том же движении поднимите туловище параллельно полу, одновременно опуская гантели к полу.
3. Держите спину прямо. В нижней точке движения ваш торс и правая нога должны образовывать прямую линию от головы до стоп и быть параллельными полу.
4. Удерживая корпус напряженным, выдохните и оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
5. Сожмите ягодицы, когда вернетесь в исходное положение. Это один представитель.
6. Повторите от 8 до 12 повторений, затем переключитесь на левую сторону.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессии:

• Если вам трудно удерживать равновесие, попробуйте начать со стандартной становой тяги.
• Как только вы освоитесь с этим движением, вы можете выполнять вариацию на одной ноге, используя только вес тела.
• Когда вы снова вводите вес, попробуйте поставить заднюю ногу на стул или скамью для баланса.

Прогрессии:

• Вы можете увеличить вес своих гантелей для дополнительной нагрузки.
• Другой вариант — сделать это многоплоскостным движением, добавив боковой выпад в конце. Для этого дополнительного движения вам нужно задействовать бицепсы и подтянуть гантели к груди.

Регулировки для использования YBells:

• Вы можете использовать свободный или центральный хват, чтобы держать YBells перед собой.

5. Болгарские сплит-приседания с гантелями

Болгарские сплит-приседания — это функциональное фитнес-упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ягодицы, бедра и икры. И ваши стабилизаторы кора и бедра также будут испытывать трудности в этом одностороннем движении. Опытные тяжелоатлеты должны добавить это упражнение в свои тренировки, чтобы улучшить свои показатели в становой тяге. И любой, кто хочет привести в тонус свои ягодичные мышцы, захочет использовать это упражнение в своей тренировке ягодиц с гантелями.

Обратите внимание, что для выполнения этого движения необходима скамья с отягощениями, но вы также можете положить ногу на стул или любой другой стационарный предмет.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Стабилизаторы бедра
• Подколенные сухожилия
• Квадраты
• Ядро
• Камбаловидная и икроножная (икроножные мышцы)

Как сделать болгарский сплит-присед:

1. Поставьте ноги на ширине плеч примерно в 2 футах от скамьи. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Держите грудь поднятой и открытой, а плечи опущенными.
2. Поднимите левую ногу и поставьте верхнюю часть ступни на скамью, держа ступни на одинаковом расстоянии друг от друга. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко впереди, чтобы вы могли комфортно делать выпады. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните, напрягите мышцы кора, затем отведите плечи назад и слегка наклонитесь вперед, сгибая правое колено, чтобы опуститься в присед. Сохраняйте наклон вперед, чтобы ваше левое колено могло опускаться к полу, когда вы переходите в присед. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно полу.
4. Теперь выдохните, задействуйте квадрицепсы и подколенные сухожилия и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Повторите от 6 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Попробуйте выполнить это движение, стоя обеими ногами на земле, если вам трудно выполнять одностороннее движение.
• Теперь попробуйте сплит-присед без веса.
• Начните с меньшего веса, когда будете вводить их обратно.

Прогресс:

• Вы можете использовать более тяжелые веса для большей нагрузки.
• Еще один способ усложнить это упражнение — использовать штангу.

Регулировки для использования YBells:

• Держите YBells по бокам центральным хватом, чтобы имитировать гантель.
• Вы можете удерживать YBells в положении стойки ниже подбородка, если вы выполняете упражнение без штанги.

Начните тренировать ягодичные мышцы уже сегодня!

Несомненно, гантели очень эффективны для тренировки ягодичных мышц. Вы можете использовать отягощения по-разному, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Возьмите пару гантелей сегодня, и вы сможете тренировать ягодичные мышцы, не выходя из дома.

Подумайте о том, чтобы попробовать гантели TRX с резиновым шестигранником, которые имеют прочную металлическую рукоятку и шестиугольную форму для оптимальной силы зажима. Или попробуйте наш новый отмеченный наградами многофункциональный вес YBells, который можно использовать как гантель, гирю или медицинский мяч.

В любом случае, оба типа утяжелителей помогут вам привести ягодицы в тонус и форму, чтобы вы приобрели желаемую форму.

7 лучших упражнений для ягодичных мышц на массу (и большую попу)

Ищете лучшие упражнения на ягодичные мышцы для набора массы, чтобы вы могли получить рельефную и большую попу? Помимо эстетических преимуществ, которые могут вам понадобиться, укрепление ягодичных мышц необходимо для облегчения движений в повседневной жизни и предотвращения травм, особенно спины.

Ягодичные мышцы (включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы) образуют самые большие и сильные мышцы тела.

Укрепление этих мышц также может улучшить вашу осанку и спортивные результаты, а также уменьшить боль в спине и снизить риск травм, согласно веб-сайту Unique Fitness, нью-йоркского спортзала и фитнес-центра.

«Разгибание тазобедренного сустава является основным движением в повседневной жизни и спортивной деятельности», а большая ягодичная мышца является «основной мышцей, отвечающей за разгибание тазобедренного сустава», — говорится в исследовании, опубликованном в марте 2020 года в журнале The Journal of Sports Science and Medicine 9. 0516 .

Управление мышцами бедра играет ключевую роль в поддержании сильной и стабильной спины. В исследовании, опубликованном в декабре 2015 года в The Journal of Physical Therapy Science , поясняется: «Способность активно контролировать мышцы бедра играет важную роль в стабильности поясничного сегмента. при сдавливании суставов и дисков между телами L5–S1 позвонков, крестцово-подвздошным сочленением и лобковым симфизом, что приводит к функциональной недостаточности крестцово-подвздошного сочленения и болям в пояснице.

«Это заставляет большую ягодичную мышцу сокращаться, создавая самоблокирующийся механизм, тем самым обеспечивая стабильность крестцово-подвздошного сустава», — говорится в исследовании.

К счастью, существует множество эффективных упражнений для ягодиц, которые помогут нарастить массу и ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Согласно вышеупомянутому исследованию, проведенному в марте 2020 года, упражнение, которое может вызвать «наивысший уровень активации GMax [большая ягодичная мышца]», является повышением, возможно, из-за стабилизации, необходимой при выполнении движения.

Двусторонние упражнения, такие как выпады бедрами, приседания, становая тяга и выпады, могут обеспечить «очень высокий уровень» активации GMax.

Ниже мы раскроем, как правильно выполнять эти движения и другие отличные упражнения для ягодичных мышц, по мнению экспертов по фитнесу.

1. Step-Up

Кристин Траски, личный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), сообщила Newsweek , что упражнение Step-Up включает в себя следующие движения:

• Встаньте с прямой спиной и поставьте степ, плиобокс или скамью прямо перед собой.
• Сделайте шаг правой ногой, нажимая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу.
• Поставьте левую ногу так, чтобы правая нога оказалась на верхней части ступеньки.
• Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой.
• Опустите правую ногу так, чтобы левая нога коснулась земли.

Вы должны стремиться сделать три подхода по 10-12 повторений.

«Убедитесь, что вы защищаете свои колени, не выдвигая колено активной ноги за пальцы ног при подъеме. Держите колено на одной линии, не позволяя активной коленной ноге заваливаться внутрь или наружу», — объяснил Траски.

Как только ваш уровень силы повысится и вы улучшите форму, вы можете начать увеличивать вес, держа гантели или штангу во время выполнения движения, сказала она.

Все о приеме биотина (витамина В 7) для организма

Большинство продуктов, которые мы едим, имеют его в небольших количествах, но это не означает, что мы принимаем его как должное. Потому что биотин играет важную роль практически во всех системах организма.

Здесь мы обсуждаем продукты, богатые биотином.

Содержание

• Что такое биотин?
• Каковы преимущества биотина (витамина В 7) для организма?
• Продукты  богатые биотином (витамином В 7)
• Нехватка биотина  
• Рекомендуемая суточная норма биотина (Витамина В7)?
• Преимущества приема добавок с биотином
• Что вызывает дефицит биотина? 
• Какова правильная дозировка биотина для роста волос?

Что такое биотин?

Проще говоря, биотин-это витамин группы В. Он также назван витамином B7 (или витамином H) и один из витаминов комплекса B которые преобразовывают еду в энергию.

Название «биотин» происходит от древнегреческого слова «биотос», что означает «питание» или «жизнь».

Хорошо. Но почему это питательное вещество важно?

Каковы преимущества биотина (витамина В 7) для организма?

Биотин необходим для здоровья вашего мозга, глаз, кожи, волос, ногтей, печени, а также нервной системы. Его  важно принимать  во время беременности-так как он поддерживает эмбриональный рост.

Недавние исследования показали, что получение дополнительного биотина регулирует уровень сахара в крови, способствует здоровью волос, кожи и ногтей и даже помогает беременным матерям иметь более здоровых детей.

Кроме того, биотин поддерживает ваш метаболизм и балансирует уровень сахара в крови. Он также защищает сердце по мере того как он увеличивает хорошие уровни холестерола (HDL).

Биотин также необходим для здоровья и восстановления  мышц.

Биотин очень важен. Ниже мы перечислили продукты, богатые питательными веществами.

Продукты  богатые биотином (витамином В 7)

Это лучшие продукты, богатые биотином:

• Печень
• Миндаль
• Яйца
• Дрожжи
• Авокадо
• Цельнозерновой хлеб
• Лосось
• Цветная капуста
• Сыры
• Малины

1.

 Печень

85 грамм вареной (говяжьей) печени содержат 30,8 мкг биотина.

Говяжья печень также содержит большое количество высококачественного белка. Другие важные питательные вещества включают витамины группы В и фолаты. Протеин строит массу мышцы и важен для функции клетки. Витамины группы В поддерживают ваш энергетический уровень, а фолаты улучшают здоровье сердца.

Просто ешьте 2-3 кубика говяжьей печени.

2. Яйца

Одно целое сваренное яйцо содержит 10 микрограммов биотина.

Мы не можем достаточно подчеркнуть важность яиц. Это цельные продукты. Они представляют собой полноценный белок с обширным аминокислотным профилем. Протеин помогает росту мышцы и помогает в производстве энергии.

Яйца также богаты цинком, йодом, селеном и витаминами А и D – питательными веществами, полезными для здоровой функции щитовидной железы и всей эндокринной системы.

Старайтесь покупать “органические” яйца, в которых отсутствуют пестициды, гербициды и другие потенциально вредные химические вещества. Ешьте их  в любое время, когда вам нужен хороший источник белка, жира и важных питательных веществ. Для повышения протеинов и питательных веществ, вы можете добавить яичные желтки к салату.

3. Лосось

85 грамм лосося содержат 5 микрограммов биотина. 

Аляскинский или дикий лосось является лучшим и самым низким по загрязнителям. Избегайте выращенного на фермах лосося, который часто содержит большое количество ртути и ПХД. Помимо биотина (или витамина В7), лосось богат омега-3 жирными кислотами. И эти омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК) творят чудеса для оптимального здоровья. Они уменьшают воспаление причиненное ежедневными поллютантами, защищают сердце, улучшают здоровье мозга, и держат ваши волосы и кожу здоровой.

Добавьте нарезанный лосось в омлет на завтрак, салат на обед или съешьте его со сладким картофелем и другими овощами во время ужина.

4. Свиная отбивная

85 грамм  вареной свиной отбивной содержат 3,8 микрограммов биотина.   

Свиные отбивные предлагают большой толчок полного белка. Помимо наращивания мышечной массы, белок также поддерживает структуру  тканей.Свиные отбивные особенно богаты цинком-питательным веществом, которое укрепляет иммунную систему.

 

Вы можете добавить нарезанные свиные отбивные в свой салат.

5. Сладкий картофель

Полстакана вареного сладкого картофеля содержит 2,4 мкг биотина. 

Помимо биотина, сладкий картофель также богат бета-каротином-мощным антиоксидантом, который улучшает внешний вид вашей кожи. Бета-каротин и другие каротиноиды, содержащиеся в сладком картофеле, также, как известно, важны для здорового зрения и предотвращения связанных с ним заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна.

Вы можете посыпать солью отварной или пюре сладкий картофель и есть его в качестве закуски, или в качестве здорового дополнения к любой еде.

6. Миндаль

Одна четвертая чашка обжаренного миндаля содержит 1,5 мкг биотина.  

Миндаль также особенно богат магнием и витамином Е. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению и помогает похудению.

Горсть миндаля или немного миндального масла -это хорошая, в любое время и  качественный перекус. Или добавьте миндаль или миндальное масло в свой коктейль для повышения уровня белка и здорового жира.

7. Тунец

85 грамм консервированного тунца содержат 0,6 мкг биотина. 

Как и лосось, тунец также богат селеном и омега-3 жирными кислотами, которые способствуют снижению повышенного уровня холестерина и триглицеридов и оказывают мощное кардиопротекторное действие. Выберите более мелкие разновидности тунца, такие как Скипджек, который имеет самый низкий уровень ртути и других загрязняющих веществ.

Просто добавьте тунец в свой салат или сделайте бутерброд с тунцом с небольшим количеством органического майонеза или оливкового масла экстра-вирджин и соленых огурцов.

8. Шпинат

Полстакана вареного шпината содержит 0,5 мкг биотина.  

Шпинат богат витаминами, минералами, клетчаткой и хлорофиллом. И он особенно богат железом. Антиоксиданты в шпинате помогают поддерживать ваше здоровье, замедляют процесс старения и защищают от болезней. Как и во всех листовых зеленых овощах просто убедитесь, что его органически выращивают (т. е. без химических веществ) для получения наибольшей пользы для здоровья.

А железо в шпинате вместе с 250-1000 мг витамина С, помогает предотвратить анемию, улучшая всасывание железа.

Вы можете добавить шпинат в любой салат или ваш омлет с яйцом на завтрак или ужин.

9. Брокколи

Полстакана свежей брокколи содержит 0,4 мкг биотина. 

Брокколи часто называют суперпродуктом по той простой причине, что он загружен питательными веществами. Он богат витамином К, который способствует здоровью костей и кожи. А витамин С и антиоксиданты, содержащиеся в этом мини-дереве, помогают предотвратить различные формы рака.

Вы можете съесть брокколи сырой, приготовленный, или добавить его в свой любимый салат для повышения питательных веществ.

10. Сыр Чеддер

28 грамм мягкого сыра Чеддер содержит 0,4 мкг биотина.

Сыр чеддер также богат белком (1 ломтик содержит 7 граммов), и он  содержит  все необходимые аминокислоты. Сыр также является хорошим источником кальция и фосфора – первый необходим для развития мышц и костей, а второй играет определенную роль в функции почек и производстве ДНК.

 Вы можете добавить сыр к своему тосту на завтрак или любому салату.

11. Молоко

Одна чашка молока содержит 0,3 мкг биотина. 

Молоко является отличным источником кальция, белка и минералов, которые помогают построить здоровые кости и зубы. Белок, который он содержит, помогает строить мышцы и восстанавливать ткани, а калий защищает сердце, поддерживая здоровый уровень кровяного давления.

Немного теплого молока и меда вечером перед сном может быть расслабляющим и способствовать спокойному сну.

12. Простой йогурт

Одна чашка простого йогурта содержит 0,2 мкг биотина.  

Йогурт также очень богат кальцием. И в нем также есть хорошее количество витамина D, дефицит которого, к сожалению, сегодня является обычным явлением. Дефицит витамина D может привести к выпадению волос, слабости и другим проблемам, которые могут стать серьезными, если их игнорировать.

Вы можете съесть простой йогурт на завтрак или в любое время. Вы также можете добавить свои любимые фрукты в йогурт и есть его в качестве освежающей вечерней закуски.

13. Овсянка

Одна чашка овсянки содержит 0,2 мкг биотина.

Миска овсянки является одним из самых полезных вариантов завтрака. Овсянка-это в основном цельное зерно, а цельное зерно может снизить риск развития диабета, ожирения и даже рака.

Овсянка также помогает снизить уровень холестерина и защищает сердце.

14. Банан

Половина стакана банана содержит 0,2 мкг биотина. 

Бананы известны своими уровнями калия и их способностью предлагать энергетический импульс, когда это необходимо.  Они также содержат клетчатку, которая улучшает пищеварительное здоровье и регулярность.

Цельные бананы могут быть прекрасным дополнением к вашему завтраку или в качестве закуски в любое время. Вы также можете нарезать их и добавить к своему завтраку смузи или чашу асаи.

Это одни из лучших продуктов, богатых биотином. 

 

 

Нехватка биотина  

Дефицит биотина не является распространенным явлением-потому что большинство продуктов, которые мы обычно едим, естественно содержат биотин. Есть определенные признаки, которые говорят вам, если вы не получаете достаточно этого питательного вещества.

 Они являются:

• сухая или чешуйчатая кожа
• ломкие волосы и выпадение волос
• усталость
• потеря аппетита
• тошнота
• депрессия
• мышечная боль
• судороги
• трудности при ходьбе
• трудности со сном
• трещины в уголках рта
• сухой глаз
• частое расстройство желудка
• ощущение жжения в руках и ногах

Хорошо. Но как вы гарантируете, что у вас нет недостатка в биотине? Самый простой способ-это использовать сбалансированную диету и дополнить ее высококачественными мультивитаминами, содержащими биотин.

Рекомендуемая суточная норма биотина (Витамина В7)?

Следующая таблица показывает вам, сколько биотина вам нужно ежедневно.

ВОЗРАСТ/СОСТОЯНИЕ ЖИЗНИ	БИОТИН
Рождение -до 6 месяцев	5 мкг
От 7 до 12 месяцев	6 мкг
От 1 до 3 лет	8 мкг
От 4 до 8 лет	12 мкг
От 9 до 13 лет	20 мкг
От 14 до 18 лет	25 мкг
19 лет и старше	30 мкг
Будущая мама	30 мкг
Кормящая женщина	35 мкг

Кроме того, токсичность биотина очень редка. Хотя, некоторые люди могут быть чувствительны к дозам свыше  2,500 мкг. Избыток биотина обычно не вызывает серьезных побочных эффектов.

Как вы гарантируете, что получаете достаточное количество биотина каждый день? Простой. Включайте продукты, которые мы упоминали в нашем списке. Или вы можете даже выбрать добавки с  биотином.

Преимущества приема добавок с биотином

Биотин доступен в дополнительной форме через добавки, которые содержат только биотин или комбинации витаминов группы В.

Он также может присутствовать в некоторых мультивитаминных / мультиминеральных добавках. 

Биотиновые добавки обычно поступают в трех количествах-10, 50 и 100 мкг. Поговорите с вашим доктором о взаимодействии добавок биотина с определенными лекарствами.

Также важно знать, что вызывает дефицит биотина, чтобы вы могли принять соответствующие меры.

 

 

Что вызывает дефицит биотина? 

Ниже приведены некоторые факторы, которые могут привести к дефициту биотина:

• некоторые лекарственные препараты

Некоторые лекарства могут помешать вашему организму правильно усваивать витамины.  Некоторые из них включают антибиотики и противоэпизоотические препараты. Антибиотики также могут уничтожить полезные бактерии в вашем кишечнике, которые естественным образом производят биотин.

• кишечные проблемы

Хронические кишечные проблемы, такие как болезнь Крона и колит, могут помешать вашему организму поглощать питательные вещества.

• длительное сидение на диете

Длительное сидение на диете может помешать вам получить все необходимые витамины и минералы, а это также может вызвать дефицит биотина.

• дефицит биотинидазы

Хотя оно встречается  редко, это наследственное расстройство мешает вашему организму повторно использовать биотин. Ваш организм обычно повторно использует витамин B7 несколько раз, прежде чем удалить его через отходы. Это может не произойти, если у вас есть дефицит биотинидазы.

Ниже приведены люди, которые подвергаются более высокому риску дефицита биотина:

• будущая мама
• люди, использующие такие лекарства, как антибиотики
• люди, использующие внутривенное питание

Хотя дефицит биотина  встречается редко, важно, что мы также уделили некоторое внимание этому питательному веществу.

Какова правильная дозировка биотина для роста волос?

Дозы от 300 микрограммов до целых 40 миллиграммов были рекомендованы для роста волос. Однако мнения экспертов на этот счет разнятся. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем предпринимать какие-либо шаги в этом направлении.

Что такое биотин и с чем его едят

войти в систему

Добро пожаловат!Войдите в свой аккаунт

Ваше имя пользователя

Ваш пароль

Вы забыли свой пароль?

восстановление пароля

Восстановите свой пароль

Ваш адрес электронной почты

Биотин известен в мире еще под двумя названиями: витамин B₇ и витамин H (от нем. Haar und Haut — волосы и кожа). Поэтому его часто рекомендуют как «таблетки для красоты». В организм биотин попадает с мясом, вареным желтком, грибами, молоком, орехами и бобами. Считается, что этот витамин не только положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, но еще и помогает похудеть и лучше высыпаться. Узнаем, так ли это.

Дефицит биотина приводит к серьезным болезням

От недостатка биотина могут возникнуть различные кожные заболевания, такие как экзема и дерматит. Однако бояться этого не стоит. Жителям развитых стран такой авитаминоз практически не грозит. Достаточное количество этого полезного вещества мы потребляем с пищей, а еще часть наш организм продуцирует сам. Тем не менее не всё так радужно, как кажется на первый взгляд. Витамин Н очень легко разрушается. Его дефицит может спровоцировать даже банальный дисбактериоз. Дело в том, что в нашем организме ответственными за выработку биотина являются как раз полезные бактерии, поэтому любое нарушение микрофлоры кишечника ведет к резкому уменьшению содержания этого вещества. Удивительно, что разрушать биотин могут составляющие тех же продуктов, которые биотин и приносят. Ученый Бетеман, обнаруживший биотин, кормил своих подопытных зверей сырыми яйцами. Через какое-то время он заметил, что шерсть у лабораторных мышей поредела, а когти стали ломаться. Стоило биологу заменить сырые яйца на вареные, как всё вернулось на свои места. Так и обнаружилось, что богатые витамином Н вареные яйца в сыром виде содержат вещество авидин, которое препятствует усвоению биотина.

Биотин спасает кожу

Биотин ускоряет восстановление клеток и обновляет защитные слои кожи с нескольких сторон. К примеру, когда мы едим много сладкого, в организме начинают вырабатываться вещества, разрушающие коллаген. Кожа выглядит тускло, становится сухой, на ней появляются воспаления и морщины, в итоге лицо быстрее стареет. Биотин защищает коллаген от разрушителей. А еще поддерживает метаболизм жиров, за счет которых кожа получает достаточно увлажнения.

От биотина волосы выглядят лучше

Биотин — фундамент наших волос. Он участвует в образовании аминокислот, из которых состоит белок кератин — основа наших локонов. Поэтому дефицит витамина Н приводит к истончению и выпадению волос. Обычно это происходит после долгого лечения антибиотиками, суровой диеты или беременности. Именно после этих событий девушкам обычно прописывают комплекс витаминов с биотином. В любом случае надо помнить, что биотин не преобразит секущиеся кончики, он лишь поможет новым, здоровым волосам расти куда быстрее. Часто биотин добавляют непосредственно в косметику, особенно в кремы для рук и средства для ухода за кожей головы и волосами.

Бальзам для волос Organic Shop Naturally Professional Coffee Organic (для роста волос)Шампунь для волос Ogx Biotin & Collagen для лишенных объема и тонких волосКондиционер для волос Hask Biotin для тонких волос

Биотин нужен слабым ногтям

Плотность ногтей, также состоящих из кератина, зависит от количества серы. Одним из ее источников в организме является как раз биотин. Поэтому, если ногти тонкие и слоятся и ты подозреваешь, что проблема заключается в неполноценности рациона, стоит попробовать биотин как отдельную биодобавку. Если ты ошиблась и проблема в другом, не волнуйся — избыток витамина Н не накапливается в организме и выводится естественным путем.

От биотина худеют

Меньше на три размера после употребления биотина ты, конечно, не станешь. Зато научишься есть и не толстеть. Биотин нужен организму, чтобы преобразовывать всё съеденное в чистую энергию, а еще он снижает уровень сахара в крови и помогает в работе щитовидной железы. То есть употребление витамина Н защищает от лишнего веса с трех сторон: организм полноценно использует всю энергию от пищи, не оставляя ее на потом, регулируется работа желез и пропадает чувство постоянного голода, а любое импульсивное переедание не выльется в проблемы с холестерином. Витамин Н помогает организму увеличить количество хорошего холестерина и уменьшить — плохого.

Биотин помогает работать и отдыхать

Глюкоза — основная составляющая рациона нашего мозга. Без нее мы не можем сосредоточиться, быстро утомляемся, чувствуем себя вялыми и подавленными, но и отдохнуть не можем. Биотин и другие витамины группы B ставят все процессы на свои места. Что они делают? Просто держат уровень глюкозы в стабильном состоянии. К сожалению, женский организм накапливает глюкозы меньше, чем мужской, поэтому женщинам часто приходится поддерживать работу нервной системы извне. А еще комплекс витаминов B часто советуют принимать в качестве профилактики возрастных изменений памяти.

Получается, что биотин хорош во всем. Его достаточное потребление помогает нам выглядеть стройными, свежими, всё успевать и наслаждаться работой и отдыхом.

Читайте также

Биотин: полезные свойства, источники и безопасность

Биотин — это витамин группы В, содержащийся в продуктах питания. Он играет решающую роль в преобразовании пищи в энергию, а также может поддерживать здоровье кожи, ногтей и волос.

Биотин — это витамин группы В, играющий решающую роль в метаболизме углеводов, жиров и белков. Он поддерживает здоровье во многих отношениях.

Биотин улучшает здоровье волос и ногтей, поддерживает здоровую беременность и помогает контролировать уровень сахара в крови, помимо других преимуществ.

В этой статье описаны семь ролей, которые биотин играет в организме. Он также исследует пищевые источники витамина и соображения безопасности.

Биотин является одним из восьми витаминов группы В. Он также известен как витамин B-7 или витамин H, и в этом случае H означает «Haar und Haut», немецкие слова, означающие «волосы и кожа».

Биотин водорастворим. Организм не хранит водорастворимые витамины, поэтому люди должны получать их из своего рациона.

Биотин необходим для работы нескольких ферментов, известных как карбоксилазы. Они являются частью важных метаболических процессов, таких как производство глюкозы и жирных кислот.

Управление пищевых добавок рекомендует следующее потребление биотина в день:

• 30 мкг (мкг) для взрослых, в том числе во время беременности
• 35 мкг при лактации

Дефицит биотина встречается довольно редко. Однако у некоторых людей, таких как беременные женщины и люди, употребляющие большое количество алкоголя, может развиться легкий дефицит.

Кроме того, регулярное употребление в пищу сырых яиц может привести к дефициту биотина, поскольку сырые яичные белки содержат белок, называемый авидином, который связывается с биотином, препятствуя его усвоению организмом. Приготовление яиц деактивирует их авидин.

Биотин играет ряд важных функций в организме, в том числе:

Расщепление макронутриентов

Биотин помогает организму преобразовывать пищу в энергию — он поддерживает ряд ферментов, участвующих в расщеплении углеводов, жиров и белков.

В частности, биотин участвует в:

• Глюконеогенезе : это синтез глюкозы из источников, отличных от углеводов, таких как аминокислоты, и ферменты, содержащие биотин, помогают инициировать этот процесс.
• Синтез жирных кислот : Биотин помогает ферментам, которые активируют реакции, важные для производства жирных кислот.
• Расщепление аминокислот : Биотинсодержащие ферменты участвуют в метаболизме нескольких важных аминокислот, включая лейцин.

Поддержание здоровья ногтей

Ломкие ногти хрупкие и легко ломаются. Дефицит биотина может привести к ломкости ногтей.

Людям с этим дефицитом прием добавок, содержащих биотин, может улучшить прочность ногтей.

Изменение диеты и других факторов образа жизни может помочь улучшить здоровье ногтей, как и некоторые коммерческие продукты.

Узнайте больше о том, как сохранить ногти здоровыми, здесь.

Укрепление здоровья волос

Диета может играть важную роль в здоровье кожи и волос. Например, некоторые продукты для здоровых волос включают яйца, бразильские орехи и жирную рыбу.

Многие средства для ухода за волосами, которые, как утверждается, делают волосы более здоровыми и сильными, содержат биотин. Дефицит биотина может привести к выпадению волос, что указывает на то, что витамин участвует в поддержании здоровья волос.

Тем не менее, мало исследований связывают этот витамин со здоровьем волос у людей, у которых нет дефицита биотина.

Поддержка беременности и кормления грудью

Биотин очень важен для беременных и кормящих женщин.

Хотя симптоматический дефицит биотина встречается редко, низкий уровень биотина часто встречается во время беременности.

Фактически, около 50% беременных женщин в Соединенных Штатах могут иметь, по крайней мере, легкую недостаточность. Этот уровень дефицита может повлиять на здоровье человека, но не настолько, чтобы вызвать заметные симптомы.

Медицинские работники считают, что этот дефицит распространен среди беременных женщин, потому что во время беременности организм расщепляет витамин быстрее.

В результате беременной женщине может потребоваться больше биотина — из рациона или пищевых добавок — чем небеременной женщине.

Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки во время беременности или кормления грудью.

Снижение уровня сахара в крови у людей с диабетом

Диабет 2 типа представляет собой нарушение обмена веществ, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.

Дефицит биотина может нарушить регуляцию уровня сахара в крови или глюкозы. Некоторые данные показывают, что уровень биотина в крови может быть ниже у людей с диабетом.

Исследования на животных показали, что добавки, содержащие биотин и пиколинат хрома, могут предотвращать резистентность к инсулину.

Исследователи также изучили, как биотиновые добавки влияют на уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Результаты были неоднозначными, но некоторые исследования показали, что прием биотина и пиколината хрома может помочь в лечении диабета 2 типа.

В целом, для полного понимания влияния биотина на диабет и контроль уровня сахара в крови потребуются дополнительные высококачественные исследования.

Укрепление здоровья кожи

Ученые не до конца понимают роль биотина в поддержании здоровья кожи. Однако люди с дефицитом биотина могут испытывать проблемы с кожей, в том числе красную шелушащуюся сыпь.

Некоторые люди также считают, что биотин может помочь в лечении псориаза.

Влияние витамина на кожу может быть связано с его влиянием на жировой обмен. Этот процесс важен для поддержания здоровья кожи и может быть нарушен у людей с низким уровнем биотина.

Важно отметить, что нет доказательств того, что биотин улучшает здоровье кожи у людей, у которых нет дефицита этого витамина.

Поддержка лечения рассеянного склероза

Рассеянный склероз (РС) является аутоиммунным заболеванием. Он повреждает защитное покрытие нервных волокон в головном, спинном мозге и глазах.

Это защитное покрытие называется миелином, и биотин может играть важную роль в его производстве.

Исследования показали, что люди с рассеянным склерозом положительно реагируют на ежедневные дозы биотина до 300 миллиграммов (мг). Эта добавка может обратить вспять прогрессирование заболевания и уменьшить хроническую инвалидность.

Узнайте больше о биотине как части лечения рассеянного склероза.

Биотин содержится в самых разных продуктах, что помогает объяснить, почему дефицит этого витамина встречается довольно редко.

Продукты с особенно высоким содержанием биотина включают:

• мясные субпродукты, такие как печень и почки
• дрожжи
• яичные желтки
• сыр
• бобовые, такие как соя и арахис
• листовая зелень
• цветная капуста
• грибы
• Орехи и ореховое масло

Узнайте больше о продуктах, богатых биотином, здесь.

Кроме того, кишечные бактерии производят некоторое количество биотина.

Некоторые люди принимают добавки, которые либо содержат биотин сам по себе, либо в комбинации с витаминами.

Медицинские работники считают биотин очень безопасным. Даже очень высокие дозы до 300 мг в день для лечения рассеянного склероза не приводили к неблагоприятным побочным эффектам. Рекомендуемая суточная доза для взрослых значительно ниже: 30 мкг.

Биотин является водорастворимым витамином, и любое его количество, которое не усваивается организмом, выводится с мочой.

Тем не менее, было несколько сообщений о том, что высокие дозы биотина вызывали странные результаты анализов щитовидной железы. Любой, у кого есть заболевание щитовидной железы, может получить пользу от консультации с врачом, прежде чем попробовать биотиновую добавку.

Биотин — это витамин группы В, играющий решающую роль в метаболизме углеводов, жиров и белков. Он поддерживает здоровье во многих отношениях.

Дефицит биотина встречается относительно редко, но он может вызывать проблемы с кожей, волосами и ногтями. Беременным или кормящим женщинам может потребоваться больше этого витамина.

Любой, у кого есть дефицит, может увеличить потребление биотина, потребляя продукты, богатые этим витамином, или принимая биотиновые добавки.

Биотин (витамин B7) для роста волос: использование, источники, польза для здоровья

Биотин (витамин H или B7) — это водорастворимый витамин, который помогает организму усваивать жиры, углеводы и белки. Это также помогает поддерживать здоровую нервную систему, ногти, волосы и кожу, среди других функций.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому необходим ежедневный прием.

Клетки человека не могут синтезировать витамин B7. Однако бактерии в организме могут производить биотин, и этот витамин присутствует во многих продуктах.

Биотиновая терапия может помочь в лечении некоторых заболеваний. Некоторые люди принимают добавки для укрепления ногтей и волос, но доказательств в поддержку такого использования недостаточно.

В этой статье рассматриваются причины, по которым люди нуждаются в биотине, рекомендуемое потребление, источники и любые возможные риски для здоровья.

Краткие факты о биотине

• Биотин или витамин B7 необходим для метаболизма жиров, углеводов и белков.
• Дефицит может привести к выпадению волос и проблемам с кожей, но встречается редко.
• Диетические источники включают красное мясо, яйца, семена и орехи.
• Добавки вряд ли причинят вред, но не доказано, что они помогают здоровью волос, кожи и ногтей.

Биотин необходим организму для метаболизма жиров, углеводов и белков.

Это кофермент. Это означает, что он действует как вспомогательное соединение для ферментов карбоксилазы.

Эти ферменты участвуют в:

• Синтезирование, или создание жирных кислот
• Синтезирование аминокислот изолецин и валин
• глюконеоген или генерирующие глюкозу

биотин важен для числа функций.

Поддержание здоровой беременности

Около половины беременных женщин в США имеют легкий дефицит биотина. Это может привести к нетипичному развитию плода.

Прием фолиевой кислоты рекомендуется как за год до беременности, так и во время нее. Это хорошая идея, чтобы получить поливитамины, которые обеспечивают не менее 30 микрограммов (мкг) биотина в день, в дополнение к фолиевой кислоте, чтобы снизить риск дефицита.

Ногти, волосы и кожа

Биотиновые добавки доступны отдельно, в сочетании с другими витаминами группы В или в составе поливитаминов.

Многие производители косметики заявляют, что биотиновые добавки могут повысить прочность и долговечность ногтей и улучшить здоровье волос и кожи. Однако в научных исследованиях имеется ограниченное количество доказательств этого, и большая часть существующих доказательств устарела.

Исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что у женщин с истонченными волосами наблюдалось некоторое уменьшение выпадения после перорального приема морской протеиновой добавки в течение 90 дней. Однако биотин был лишь одним из ингредиентов этой добавки, и исследование спонсировалось компанией, которая продает товары для здоровья и красоты.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы поддержать использование добавок биотина для этой цели у здоровых людей.

Снижение уровня глюкозы в крови

В нескольких исследованиях была проверена способность биотина снижать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 1 и 2 типа. Результаты были многообещающими.

В ходе исследования на животных, проведенного в 2013 году, исследователи обнаружили, что биотин может стимулировать секрецию инсулина поджелудочной железой и впоследствии снижать уровень глюкозы в крови.

Исследования 2016 года показали, что биотин может помочь в контроле гликемии у людей с диабетом 1 типа.

Медицинским работникам необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут подтвердить влияние биотина на уровень сахара в крови.

Лечение невропатии

Биотин необходим для активности пируваткарбоксилазы. Без этого может возникнуть высокий уровень пирувата и аспартата, а это может негативно сказаться на нервах.

По этой причине биотин может помочь уменьшить повреждение нервов у людей, страдающих диабетом или находящихся на диализе по поводу заболевания почек. Однако для подтверждения этого требуется больше доказательств.

В 1990 году ученые обнаружили, что у трех человек, принимавших высокие дозы биотина в течение 1–2 лет, наблюдалось улучшение симптомов.

Исследование 2021 года показало, что биотин может помочь при невропатической боли. Однако исследование проводилось на крысах, а не на людях.

Болезнь базальных ганглиев, реагирующая на биотин

Это редкое наследственное заболевание. Это влияет на часть нервной системы, которая контролирует движение. Это может привести к непроизвольному напряжению мышц, ригидности мышц, мышечной слабости и другим проблемам.

Состояние улучшается при лечении тиамином и биотином.

Лечение рассеянного склероза

Исследования показали, что терапия высокими дозами биотина может помочь улучшить симптомы у людей с рассеянным склерозом (РС). Это аутоиммунное заболевание, поражающее нервную систему, приводящее к мышечной слабости и ряду других проблем.

Результаты, опубликованные в 2016 году, показали, что биотин является безопасной терапией. У некоторых участников высокая доза, принимаемая три раза в день, уменьшала симптомы через 9 дней.месяцев использования.

Большинство людей получают достаточное количество биотина из своего рациона, и им не нужны добавки. По этой причине рекомендуемой суточной дозы биотина не существует.

Тем не менее, биотин имеет адекватные уровни потребления (AI), то есть количества, обеспечивающие адекватность питания. Уровни AI для биотина:

90 252 5 мкг

Стадия жизни	Уровни AI
от рождения до 6 месяцев
дети 7–12 месяцев	6 мкг
дети 1–3 года	8 мкг
дети 4–8 лет 90 255	12 мкг
дети 9–13 лет	20 мкг
подростки 14–18 лет	25 мкг
взрослые 19+ лет	30 мкг
беременные	30 мкг
кормящие грудью	35 мкг

По данным Национального института здравоохранения, среднестатистический житель западного населения ежедневно потребляет 35–70 мкг биотина из продуктов, которые он ест. Большинству людей добавки не нужны, если они придерживаются здоровой и разнообразной диеты.

Институт медицины предлагает ИА 30 мкг в день для взрослых в возрасте 19 лет и старше.

Дефицит биотина у людей встречается редко, потому что биотин широко доступен в пищевых продуктах, а «хорошие» кишечные бактерии обычно могут синтезировать больше биотина, чем необходимо организму.

Признаки дефицита включают:

• выпадение волос или алопецию
• шелушащуюся красную сыпь вокруг глаз, носа, рта и половых органов
• депрессию
• вялость
• галлюцинации 90 020
• онемение и покалывание в руках и ноги
• потеря контроля над движениями тела, известная как атаксия
• судороги
• ослабленная иммунная функция
• повышенный риск бактериальных и грибковых инфекций

Дефицит биотина чаще всего возникает в:

• лица во время беременности
• лица, получающие длительное внутривенное питание
• дети грудного возраста, потребляющие грудное молоко с низким содержанием биотина
• лица со слабым всасыванием биотина вследствие воспалительного заболевания кишечника или другого заболевания желудочно-кишечного тракта
• лица, курящие
900 23

Это может также затронуть:

• тех, кто принимает лекарства от эпилепсии, такие как фенобарбитал, фенитоин или карбамазепин
• тех, у кого есть заболевания печени

Узнайте больше о дефиците биотина.

Дефицит биотинидазы

Дефицит биотинидазы является еще одной причиной дефицита биотина. Это аутосомно-рецессивное нарушение обмена веществ.

У людей с этим заболеванием организм не вырабатывает достаточного количества фермента, необходимого для высвобождения биотина из белков в рационе во время пищеварения или в результате типичного обмена белков в клетках.

Примерно у 1 из 60 000 новорожденных наблюдается глубокий или частичный дефицит биотинидазы. При глубоком дефиците наблюдается менее 10% нормальной активности фермента. При частичном дефиците имеет место 10–30% нормальной активности фермента.

Еда должна быть первым выбором при поиске источников биотина. Биотин в пищевых продуктах обычно связывается с белком.

Пищевые продукты, богатые биотином, включают:

• пекарские дрожжи
• пшеничные отруби
• мясные субпродукты
• приготовленные, цельные яйца
• устрицы
9 0002 Сырые яйца содержат гликопротеин, называемый авидином, который ингибирует всасывание биотина. Употребление двух или более сырых яичных белков в день в течение нескольких месяцев связано с дефицитом биотина.

Вот некоторые конкретные продукты и количество биотина:

• 3 унции (унции) вареной печени: 30,8 мкг
• 1 большое цельное вареное яйцо: 10 мкг
• 3 унции консервированной горбуши в воде: 5 мкг
• 1 унция сыра чеддер: от 0,4 до 2 мкг
• 1 чашка сладкого картофеля: 4,8 мкг
• 3 унции вареной ветчины котлета для бургера: 3,8 мкг
• 1 чашка жареные семечки подсолнуха: 9,6 мкг
• 1 чашка жареного миндаля: 6 мкг

Многие продукты, такие как фрукты и овощи, содержат небольшое количество биотина.

Нет никаких доказательств того, что большинству людей необходимо принимать добавки с биотином, и не было сообщений о тяжелом дефиците биотина у любого здорового человека, соблюдающего сбалансированную диету.

Хорошо сбалансированная диета, скорее всего, удовлетворит потребности большинства людей, если только врач не порекомендует им иное.

Любой, кто рассматривает возможность приема биотиновых добавок, должен сначала проконсультироваться с врачом.

Может ли биотин быть вредным?

Некоторые биотиновые добавки содержат 2500 мкг или более, что значительно выше рекомендуемой дозы для большинства взрослых. Однако, хотя у человека может возникнуть расстройство желудка, нет никаких доказательств того, что эти высокие дозы опасны.

Один из потенциальных рисков приема биотиновых добавок заключается в том, что они могут помешать получению точных результатов анализов крови.

В 2019 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предупредило, что биотин может привести к тому, что анализ крови покажет, что у человека низкий уровень тропонина, который является маркером, необходимым для диагностики проблем с сердцем.

Какой должен быть IQ у нормального человека?

От Masterweb

отзывы и результаты, полезные советы, выполнение в домашних условиях

Любая физическая нагрузка является изнурительной, после неё мышцы должны какое-то время отдохнуть и восстановиться, но вовсе не обязательно так себя изнурять, чтобы добиться стройности. Чтобы поддержать себя в хорошей форме, сжечь жир и улучшить своё самочувствие, можно применять метод, который не сильно бьёт по суставам и выносливости. Тренер Лесли предлагает эффективную тренировку, которая заключается в быстрой ходьбе.

Ходьба как тренировка

Не каждый человек может позволить себе занятия какими-то серьёзными интенсивными и силовыми тренировками. Например, беременные женщины или недавно родившие, лица преклонного возраста, те, кто страдает ожирением и болезнями суставами — это далеко не все категории людей, которые не могут использовать различные тяжёлые нагрузки для поддержания спортивной формы, а потому им можно применять альтернативный способ для похудения. Именно поэтому таким людям стоит выбирать в качестве тренировки быструю ходьбу с Лесли Сансон. Ходьба дома может быть очень эффективной, если правильно подходить к занятиям.

Задача тренинга заключается в том, чтобы просто делать шаги, но, несомненно, есть некоторые нюансы:

1. Шагать нужно в строго определённом темпе, поскольку это аэробная тренировка, которая требует поддержания определённого уровня пульса.
2. Есть несколько ступеней, которые различаются по продолжительности, темпу и движениям. Выбор ступени нужно осуществлять из уровня своей подготовки. Всего есть пять таких разновидностей.
3. По программе ходьбы можно заниматься и в домашних условиях, ведь такая техника является очень доступной.
4. Не нужно покупать никакое спортивное приспособление, поскольку заниматься можно даже босиком. Но если используете четвёртую или пятую ступень, то рекомендовано всё же приобрести кроссовки, поскольку темп является довольно быстрым и присутствует давление на колени.
5. Что касается того, как правильно заниматься по данной методике, то существуют специальные схемы, которые разработаны автором и ориентированы специально на занятия для неподготовленных людей. Для женщины и мужчины системы ходьбы будут абсолютно одинаковыми.

Нагрузку следует повышать постепенно, суммарно осваивая ступени таким образом:

1. Первая неделя — 6 миль.
2. Вторая неделя — 7,5 миль.
3. Третья неделя — 8,5 миль.
4. Четвёртая неделя — 10 миль.

Но врачи и фитнес-инструктора рекомендует оценивать свои силы и самочувствие, а после отталкиваться от этого, выбирая ступень. Поэтому уже в первую неделю можно ходить примерно 7 или 10 миль. Если есть желание отшлифовать свою фигуру, то можно использовать третью-четвёртую ступень по пять дней, а в остальные дни делать лёгкую ходьбу по первой-второй ступени. Но это всё разрешается, только если нет никаких проблем со здоровьем и лишним весом. Эта программа очень удобна для тех, кто хочет комбинировать и видоизменять под себя тренировки. Противопоказания такая программа практически не имеет.

Одна миля или первый этап

Если у кого-то имеются плохая выносливость, проблемы с ожирением или коленными суставами, то похудение лучше всего начинать с одной мили по системе Лесли. Это приравнивается к утренней зарядке, которая длится примерно 20 минут. Похудение можно будет достигнуть при помощи спокойного темпа ходьбы.

Такие упражнения выполнять можно за просмотром любимого сериала или во время готовки, поскольку нужно просто делать шаги. Дополнительно укрепляются руки при помощи эластичной ленты, которую при желании можно купить. Первый этап будет не сильно заметен в плане похудения, но зато резко улучшается самочувствие. Пока этот комплекс напоминает не тренировку, а прогулку с Лесли Сансон (1−2 мили).

Как правильно начать закаливать ребенка с рождения и детей постарше

польза для организма и его роль в спорте

18 Червня 2023, 10:23 Шаровка Світлана

L-карнитин (также известный как левокарнитин) является важным питательным веществом, которое выполняет ряд ключевых функций в организме человека. Именно поэтому на сайте https://creatine.in.ua/zhiroszhigateli/l-karnitin/ его продают в широком ассортименте разных вариантов. L-карнитин является неотъемлемой частью обмена веществ и энергетического обеспечения клеток.

Что такое L-карнитин?

L-карнитин является аминокислотоподобным веществом, которое синтезируется в организме из аминокислот лизина и метионина. Также он может поступать с пищей, особенно в результате употребления продуктов животного происхождения — мяса и молока.

Одной из основных функций L-карнитина является транспорт жирных кислот внутрь митохондрий — “энергетических заводов” клеток. В митохондриях жирные кислоты преобразуются в энергию, которая необходима для работы мышц и других органов. Благодаря этому L-карнитин способствует усвоению жиров и повышению выносливости.

Важно отметить, что L-карнитин не является “жиросжигателем” в прямом смысле. Он скорее играет вспомогательную роль в использовании жиров в качестве источника энергии. Для достижения оптимальных результатов в контроле веса необходимо сочетать употребление L-карнитина с правильным питанием и физическими упражнениями.

Как L-карнитин влияет на организм?

Нaиболее широкое применение L-карнитин находит в спорте и фитнесе. Благодаря способности превращать жиры в энергию он повышает выносливость и ускоряет восстановление после тренировок. 

Также некоторые исследования показали, что L-карнитин способствует снижению уровня молочной кислоты, которая накапливается в мышцах во время интенсивных упражнений, что уменьшает мышечную усталость и повышает эффективность тренировок.

Кроме спорта L-карнитин также имеет ряд и других полезных для человеческого организма свойств. 

1. Это питательное вещество помогает снизить уровень усталости. Оно повышает мышечную работоспособность и улучшает общее самочувствие.
2. L-карнитин имеет положительный эффект на здоровье мозга и нервной системы. Он способствует улучшению памяти, концентрации и когнитивных функций.
3. Некоторые исследования свидетельствуют о том, что левокарнитин защищает нервные клетки от повреждений и снижает риск развития некоторых неврологических заболеваний.
4. L-карнитин участвует в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Он регулирует уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

L-карнитин является важным питательным веществом, которое играет роль в множестве процессов организма. Он может быть полезен в спорте и фитнесе, а также способствовать поддержанию здоровья сердца, повышению энергии и улучшению когнитивных функций. Но перед началом применения L-карнитина не лишним будет проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию, чтобы определить оптимальную дозировку и учесть индивидуальные особенности своего организма.

Самолікування може бути шкідливим для вашого здоров’я

Новини Харкова в Google News →

Опубліковано в Статті

Останні новини

• До Харківської області поступово повертають бізнес

  13 Липня 2023, 17:17

• Для впровадження комбінованого навчання у харківських школах облаштували 51 укриття

  13 Липня 2023, 16:17

• Интернет-магазин сантехники: преимущества онлайн покупок

  13 Липня 2023, 15:59

• Харків збереже статус студентської столиці

  13 Липня 2023, 15:31

• Хороший салон красоты: каким должен быть?

  13 Липня 2023, 13:38

• У Харкові готуються до опалювального сезону без вихідних

  13 Липня 2023, 12:43

• На Харківщині продовжується ремонт доріг

  13 Липня 2023, 10:25

• Вентилятор вытяжной: выбираем подходящую модель для вашей ванной комнаты

  13 Липня 2023, 10:19

• В яких селищах Харківщини не буде води 13 липня?

  12 Липня 2023, 17:03

• Офлайн-навчання у Харкові можливе лише за наявності укриттів

  12 Липня 2023, 15:42

что новичкам нужно знать о спортпите – Москва 24, 11.

03.2023

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какой вид спортивного питания стоит употреблять новичкам.

Фото: depositphotos/baranq

Энтузиазм является некой разновидностью мотивации. Именно поэтому, многие люди, впервые купившие абонементы в фитнес-клуб, с особым рвением приступают к занятиям. И их можно понять: раз есть клубная карта, пора готовиться к пляжному сезону. А значит, необходимы регулярные тренировки.

Когда человек начинает заниматься, его организму нужны разные питательные вещества как для ускорения результата, так и для общего восстановления. Но это не значит, что из огромного выбора спортивного питания нужно покупать все подряд – в этом просто нет необходимости, так как многие добавки не будут работать, пока вы не начнете заниматься на «соответствующем уровне» (например, как спортсмены).

Запомните: фитнес – это умеренные физические нагрузки, а спорт – избыточные, поэтому там и нужно больше специализированных добавок.

Какое же спортивное питание подойдет именно новичкам?

Протеин

Фото: depositphotos/maxxyustas

Пожалуй, самый распространенный вид добавок. И это неудивительно, ведь протеин помогает не только набирать мышечную массу, но и снижать жировую. В первом случае, когда человек целенаправленно качается в тренажерном зале или посещает уроки по кроссфиту, тяжелой атлетике, у него возникает повышенная потребность в «строительном материале» – белке. При таких тренировках его количество в рационе нужно увеличить до двух граммов на килограмм веса тела.

Набрать такой объем протеинов из обычных продуктов достаточно сложно и некомфортно, так как нужно практически постоянно есть. И именно здесь на помощь приходит порошковый протеин. Что это такое? Как правило, это концентрат сывороточного белка, который делают из сыворотки молока. Ее очищают от лишних, так называемых балластных веществ и фасуют в виде порошка. Такой белок легко разводится с водой или молоком, быстро усваивается, не несет в себе большого количества углеводов и жиров (если это просто сывороточный протеин). А если это так называемый изолят, то он вообще очищен от любого количества жиров и углеводов (правда, он и стоит дороже).

Другими словами, вы получаете «быстрый белок», который великолепно усваивается, насыщая мышцы строительным материалом. Это позволяет вам уменьшить количество приемов пищи либо размер порций.

Собственно, благодаря протеину можно в целом контролировать аппетит, делая правильные перекусы. Это особенно актуально для тех, кто хочет похудеть за счет снижения жировой массы тела, о чем я упомянул выше. Здесь все просто: вместо какого-либо вредного перекуса (сладкое, пицца, фастфуд), человек употребляет протеиновый напиток, который прекрасно утоляет чувство голода.

К слову, протеин делают не только из сыворотки молока, он также бывает соевый, яичный, конопляный и говяжий. Здесь выбор зависит как от индивидуальных вкусовых предпочтений, так и от особенностей системы питания (например, вегетарианства). Правда, любой вид другого протеина по сравнению с сывороткой стоит дороже.

Л-карнитин

Фото: depositphotos/roman.l.olegovic

Это один из самых популярных видов так называемых жиросжигателей. Но, несмотря на его название, в буквальном смысле слова от его применения жир не горит! Тогда как же он работает?

Во время кардиотренировок, когда вы занимаетесь в «зоне сжигания жира» не менее 45 минут подряд, Л-карнитин ускоряет метаболизм в жировых клетках. То есть помогает выделять энергию, которая и расходуется организмом во время тренировки. Это очень важно понимать, так как многие люди начинают употреблять Л-карнитин не перед занятием, как это показано, а просто так в течение дня, рассчитывая, что будет какой-то эффект. К сожалению, вы только впустую потратите деньги, не получив желанного результата.

ВСАА

Фото: depositphotos/Syda_Productions

Протеин в нашем организме сам по себе не усваивается. Попадая в организм, он проходит процесс гидролиза (расщепления) до аминокислот, в виде которых уже и происходит усвоение. Всего существует 20 аминокислот, три из которых обладают особенным свойствами: они подавляют выделение гормона кортизола, который известен как гормон стресса.

С точки зрения тренировок данный гормон негативно влияет на восстановление мышечной массы, а значит, и на результат. Для борьбы с негативным воздействием кортизола существует добавка под названием ВСАА, в состав которой входят аминокислоты изолейцин, валин и лейцин. В правильном сочетании они снижают действие гормона стресса.

ВСАА лучше применять тем людям, кто хочет набрать мышечную массу.

Хондропротекторы и коллаген

Фото: depositphotos/lecic

Но не только нашим мышцам нужна помощь. В опорно-двигательный аппарат также входят кости, сухожилия и связки. Связки соединяют кости между собой, сухожилия крепят мышцы к костям. Оба вида тканей представляют из себя «ремни», состоящие из двух типов волокон: коллагеновых и эластиновых. Коллаген отвечает за прочность тканей, а эластин – за их мобильность.

К сожалению, в повседневной жизни, особенно без регулярных физических нагрузок, связки и сухожилия слабеют. И если резко приступить к регулярным тренировкам, можно получить травму: растяжение и даже разрывы. Поэтому рекомендуется пропить курс коллагена, задача которого сделать ткани крепче, а также хондропротекторы (глюкозамин и хондроитин), которые укрепляют суставную поверхность и кости в целом. Более того, данные виды добавок рекомендованы и тем людям, кто не планирует регулярно заниматься вообще, – в качестве профилактики.

Помните, что все виды спортивного питания необходимо принимать строго по инструкции и только в тех случаях, если вы регулярно, интенсивно занимаетесь (кроме коллагена и хондропротекторов).

Не забывайте, что избыток белка вреден для почек, поэтому тот же протеин «просто так» пить не стоит. Это же касается и аминокислот ВСАА. В целом спортивное питание – это помощь в достижении результата, но только при условии обязательных и стабильных тренировок.

Каневский Эдуард

спортистории

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

L-карнитин может повысить вашу выносливость… Но дайте ему время

Возможно, вы слышали/использовали L-карнитин, производное аминокислоты, которое, согласно многим исследованиям, может повысить спортивные результаты?

L-карнитин, возможно, не обладает таким спортивным питанием, как сухая сыворотка или кофеин, в мире спорта на выносливость, но он, вероятно, входит в десятку лучших пищевых добавок, повышающих производительность, с точки зрения научной поддержки.

Если вы используете его, возможно, вы удивились после того, как британский бегун на средние дистанции, двукратный золотой олимпиец (дважды) и Рыцарь королевства Мо Фарах был обнаружен отступающим из-за потенциального злоупотребления им — иначе говоря, имеющего тренер ввел ему его, хотя он утверждает, что доза была ниже порога Всемирного антидопингового агентства (ВАДА) в 50 мл за шесть часов.

Учитывая его странное отрицание L-карнитина и весь дым, который окружает карьеру сэра Мо на фоне его длительного сотрудничества с ныне запрещенным тренером Альберто Салазаром из проекта Nike Oregon; плюс другие тренеры, связанные с наркотиками, такие как Джама Аден; а также неубедительные оправдания отсутствия допинг-контроля во внесоревновательный период (не слышал звонка в дверь)… можно было бы простить, если бы вы подумали, что такая добавка, как L-карнитин, может быть одним из тех веществ серой зоны, как, скажем, кортизон, большинство само- Уважая, чистые спортивные гайки на выносливость лучше избегать.

Зачем такому профессионалу, как сэр Мо, отрицать использование легального дополнения? Он говорит, что забыл об инъекциях… ну тогда…

ПРЕИМУЩЕСТВА МЫШЕЧНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ, СЖИГАЮТ ЖИР, СНИЖАЮТ УСТАЛОСТЬ

Так что там с L-карнитином? Безопасно ли это, законно ли это и может ли это помочь мне во время длительных плаваний, велосипедных прогулок или пробежек? Короче, да, да и да. Это безопасно, это законно в большинстве доступных пероральных доз, и некоторые довольно надежные научные данные говорят, что он может повысить производительность, если принимать его правильно в течение нужного периода времени.

Добавки L-карнитина стимулируют выработку собственной печенью и почками организма питательных веществ, которые улучшают работу мышц, сжигают жир и снижают утомляемость.

На клеточном уровне эти преимущества достигаются благодаря тому, что L-карнитин помогает жирным кислотам проникать в клеточные митохондрии, где они преобразуются в энергию, удаляя метаболические отходы. Мощная штука, на самом деле.

Некоторые исследования показывают, что он может повысить производительность на целых целых 11% в течение 4-6 месяцев. Ведущий исследователь этого и многих других исследований на основе L-карнитина, выдающийся профессор Пол Гринхаф сказал Проект его исследования между эвакуацией офиса Медицинской школы Ноттингемского университета в условиях блокировки COVID-19.

«Существует два основных пути поступления L-карнитина: один через модулирование регуляции потока углеводов; другой путем модуляции окисления жиров », — сказал профессор мышечного метаболизма факультета медицины и здравоохранения.

Еще в 2011 году, когда он и его коллеги писали о вышеупомянутом исследовании, они сказали, что это «первая демонстрация того, что общий уровень карнитина в мышцах человека может быть увеличен с помощью диетических средств и приводит к экономии мышечного гликогена во время упражнений низкой интенсивности. ”

НА ЭТО ТРЕБУЕТСЯ ВРЕМЯ

Профессор Гринхаф подчеркивает важность употребления L-карнитина с углеводами, повышающими уровень инсулина, для достижения эффективных уровней L-карнитина в мышцах, где это наиболее важно.

Доктор Марк Таллон, доктор философии, основатель британской службы обучения триатлону TriathlonLab и консультанта по законодательству о пищевых продуктах Legal Foods , говорит, что уровень углеводов около 90 г, принимаемый с 1 г L-карнитина три раза в день, значительно увеличивает мышечный/клеточный уровень L-карнитина по сравнению с L-карнитином, принимаемым изолированно. Но это требует времени.

Возможно, одна из причин, по которой L-карнитин не обладает более высоким статусом, заключается в том, что его преимущества проявляются далеко не сразу. Профессор Гринхаф рекомендует в течение 4-6 месяцев усердно употреблять L-карнитин, смешанный с углеводами, для окисления жиров, снижения утомляемости и увеличения мышечной массы. данные о времени приема питательных веществ».

  «Основной вопрос — увеличение свободного пула L-карнитина. Теоретически я бы посоветовал не принимать карнитин до или в течение часа после тренировки, так как он может окисляться в качестве топлива, а не храниться».

НЕ ВСЕ ПОДДЕРЖИВАЮТ L-КАРНИТИН

Несмотря на то, что поиск в PubMed по запросу «добавка L-карнитина» дал более 1700 результатов, Европейское агентство пищевой науки, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, в 2011 году отклонило ряд потенциальных L-карнитина. Эффекты карнитина . Утверждалось, что данные недостаточно сильно связывают L-карнитин с конкретными конечными точками производительности. Почему?

«Поскольку прием L-карнитина в отсутствие углеводов в течение как минимум четырех месяцев не приведет к увеличению общего содержания L-карнитина в мышцах», сказал профессор Гринхаф из общеизвестно консервативного учреждения, которое также отвергло полезные свойства таких продуктов, как сывороточный протеин, пробиотики и даже, о Боже Мергатройд, вода.

Профессор Гринхаф и д-р Тэллон согласились с тем, что EFSA можно убедить, если правильное досье с данными будет представлено его комиссии по оценке заявлений о вреде для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что добавки с L-карнитином могут принести пользу веганам и вегетарианцам, у которых уровень L-карнитина обычно ниже, чем у мясоедов, и они удерживают его лучше, что, возможно, указывает на «организм распознает дефицит».

ПОСЛЕДНЕЕ СЛОВО О МОБОТЕ

Что касается случая сэра Мо Фараха, доктор Таллон сказал, что внутривенное введение не обязательно является проблемой, но задался вопросом, может ли даже игла, ведущая к гонке, ввести эффективную дозу, «особенно в отсутствие инсулина». Инсулин запрещен ВАДА, и его использование разрешено только в соответствии с Разрешением на терапевтическое использование (ТИ) для диабетиков.

«Итак, вопрос в том, получают ли спортсмены, получающие L-карнитин, также инсулин?»

Велосипедная страховка Yellow Jersey покроет ваш велосипед для катания на горных велосипедах по всему миру, а наша туристическая страховка специально разработана для того, чтобы вы могли позаботиться о том, чтобы вы попали в аварию во время катания на горных велосипедах.

Польза ацетил-L-карнитина для здоровья и спорта

Вы слышали о L-карнитине или ацетил-l-карнитине? В этом обзоре мы рассмотрим, что такое карнитин и каковы некоторые из потенциальных преимуществ карнитина и, в частности, ацетил-L-карнитина.

L-карнитин

L-карнитин представляет собой аминокислоту (строительный материал для белков), которая обычно содержится в мясе, курице и рыбе и в основном хранится в мышцах. Он играет важную роль в сжигании жира, поскольку облегчает транспортировку жиров в часть клетки, называемую митохондриями (энергостанция клетки), где жиры должны находиться для метаболизма для производства энергии. Не имея возможности транспортировать жир в митохондрии, они не могут быть расщеплены для использования! Таким образом, карнитин играет ключевую роль в метаболизме жирных кислот и производстве энергии.

Ацетил-1-карнитин (ALC)

Ацетил-1-карнитин представляет собой карнитин с присоединенной к нему ацетильной группой – углеродом, кислородом и тремя атомами водорода. В отличие от карнитина, он способен преодолевать гематоэнцефалический барьер и способствует синтезу ключевого химического вещества мозга (нейротрансмиттера), называемого ацетилхолином (1). Ацетилхолин имеет решающее значение для эффективной связи между нервными клетками и играет ключевую роль в когнитивной функции, памяти и мотивации.

Добавки с ацетил-L-карнитином могут увеличивать запасы карнитина в мышцах, усиливая метаболизм жиров и выработку энергии (2,3). Это может быть полезным инструментом для повышения умственной и физической работоспособности, поэтому давайте проверим потенциальные преимущества.

Потенциальные преимущества ацетил-L-карнитина (АЛК)

Добавка с АЛК может привести к следующим преимуществам:

Улучшение умственной деятельности

Добавка с АЛК может снизить утомляемость и повысить внимание и концентрацию (4). Имеются также экспериментальные данные, указывающие на то, что он улучшает работу мозга (5).

Увеличение умственной и физической энергии

Добавка АЛК может повысить уровень физической и умственной энергии и улучшить когнитивные и физические функции у пожилых людей (6).

Увеличение расхода энергии

Ежедневный прием карнитина в течение двенадцати недель может увеличить общий расход энергии. Сравнение велосипедистов, принимавших карнитин и не принимавших его, показало, что те, кто принимал добавки, тратили больше энергии во время тренировок с низкой интенсивностью (3).
Потеря веса: обзор нескольких исследований показал, что добавки с карнитином могут привести к большей потере веса у людей с избыточным весом (7).

Стимулирует жировой обмен

Добавка карнитина Pral может увеличить окисление жиров во время низкой активности (3,8). У людей, ежедневно получающих карнитин в течение 12 недель, наблюдается повышенная экспрессия генов, отвечающих за передачу сигналов инсулина и метаболизм жирных кислот (3).

Повышение силовых показателей

Добавки с карнитином могут повысить пиковую выработку мощности в сочетании с тренировками с отягощениями (4).

Расширенное восстановление

Добавка карнитина может уменьшить маркеры мышечного повреждения после тренировки и усилить процессы восстановления и ремоделирования мышечной ткани (10,11). Добавки с карнитином могут также улучшить процесс передачи белковых сигналов, необходимых для оптимального восстановления после тренировок с отягощениями (12). Это может уменьшить болезненность мышц после тренировки (10,13).

Возьмите с собой баллы

Ацетил-1-карнитин — это природная аминокислота , необходимая для выработки энергии из жиров и способствующая синтезу важного для мозга химического вещества ацетилхолина.

Добавка с ацетил-L-карнитином может повысить умственную работоспособность: снизить утомляемость и улучшить внимание и концентрацию.

Добавка с ацетил-L-карнитином может повысить физическую работоспособность и восстановление: способствует выработке энергии за счет метаболизма жирных кислот.

Сопутствующие товары

Подпишитесь на нашу рассылку

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать статьи прямо на ваш почтовый ящик и последние новости о нашей предстоящей линейке добавок P-Form.

ПОДПИСАТЬСЯ

Ссылки

1. White et al. (1990). Ацетил-1-карнитин как предшественник ацетилхолина.

Уоллс и др. (2011). Хроническое потребление органами L-карнитина и углеводов увеличивает содержание карнитина в мышцах и изменяет метаболизм мышечного топлива во время физических упражнений у людей.

2. Стивенс и др. (2013). Нагрузка карнитином в скелетных мышцах увеличивает расход энергии, модулирует генные сети топливного метаболизма и предотвращает накопление жира в организме человека.
3. Вермёлен и др. (2004). Исследовательское открытое рандомизированное исследование ацетил- и пропионилкарнитина при синдроме хронической усталости.
4. Кобаяши и др. (2010). Ацетил-l-карнитин улучшает работу мозга в пожилом возрасте.
5. Малагуарнера и др. (2008). Лечение ацетил-l-карнитином (ALC) у пожилых пациентов с усталостью.
6. Пуянджоо и др. (2016). Влияние (L)-карнитина на потерю веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.