10 способов улучшить свой сон
23 октябряЗдоровьеЖизнь
Рекомендации, разработанные специалистами из Всемирного общества сна.
Поделиться
01. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
Многие из нас по выходным дают себе поблажки и спят чуть ли не до самого обеда. Однако учёные считают, что из-за такого непостоянства сбиваются наши циркадные ритмы. Улучшить сон поможет ежедневный подъём и отход ко сну в одно и то же время.
2. Устраивайте перерывы на сон, если чувствуете усталость
Немного вздремнув, вы снова обретёте бодрость. Однако учитывайте, что послеобеденный сон не должен длиться дольше 45 минут.
3. Откажитесь от вредных привычек
Специалисты советуют не употреблять алкоголь и не курить хотя бы за четыре часа до сна. Хотя эти привычки лучше всего бросить раз и навсегда.
Либорио Паррино
Профессор неврологии.
Хорошие привычки положительно влияют на качество сна. А многие исследования показывают, что качество сна намного важнее его количества.
4. Сократите употребление кофеина
По рекомендациям Всемирного общества сна как минимум за шесть часов до отхода ко сну необходимо перестать употреблять кофеин. Имейте в виду, что он содержится не только в кофе, но также в чае, газированных напитках и даже шоколаде.
5. Не наедайтесь перед сном
Можно устроить лёгкий перекус. Но за четыре часа до сна не следует налегать на тяжёлую, острую и сладкую пищу.
6. Не занимайтесь спортом перед сном
Специалисты настаивают на том, что спортом нужно заниматься регулярно. Однако физическая активность непосредственно перед отходом ко сну может навредить его качеству.
7. Выбирайте комфортные постельные принадлежности
Если посреди ночи вы просыпаетесь от того, что вам жарко под привычным шерстяным одеялом, значит, пришло время его сменить. Ради своего же здоровья.
8. Проветривайте спальню
В ходе недавно проведённого исследования выяснилось, что при открытом окне качество сна улучшается.
Если же у вас есть кондиционер, то подберите температуру, наиболее подходящую для сна. Она должна быть на несколько градусов ниже обычной.
9. Устраните отвлекающие шумы и свет
Находящаяся в комнате электроника может помешать вам выспаться. Например, мигающие цифровые часы, гудящий компьютер и, конечно, включённый телевизор.
10. Не занимайтесь на кровати посторонними делами
С помощью смартфона или ноутбука мы легко можем отвечать на имейлы, лёжа на кровати. Однако это может привести к тому, что вы будете ассоциировать это место с работой. Перестаньте так делать. Постель предназначена для сна и секса.
Соблюдая эти правила, вы улучшите качество сна, а также предотвратите его фрагментацию и недосып. Последний может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, включая психические расстройства и сердечно-сосудистые заболевания.
Читайте также 🧐
- Всё о том, как, сколько и зачем спать
- Почему не получается заснуть и как с этим справиться
- Что делать, если постоянно хочется спать
27 советов, которые помогут вам лучше спать
24 сентября 2013ЖизньЗдоровье
Нарушение сна чревато рассеянностью, раздражительностью, снижением продуктивности.
А хроническая бессонница может привести и к более серьёзным проблемам, таким как апноэ. Попробуйте эти простые рекомендации, и вы будете спать как младенец.
elenashelepova
Поделиться
0Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо, ведь сон — это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.
1. Отбой
Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время отбоя и строго придерживайтесь его, даже в выходные.
2. Подъём
Установите не только время отбоя, но и время подъёма. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.
3. Дневник
Одна из главных причин плохого сна — стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове.
Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня рассказывайте ему обо всём, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.
4. Магний
Ещё один фактор, влияющий на наш сон, — это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.
5. Аптечка
Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?
6. Кофе
Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка этого бодрящего напитка за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.
7.
ТехнологииЧтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android — SleepBot.
8. Норма сна
Оптимальная продолжительность сна индивидуальна, но считается, что в среднем для нормальной жизнедеятельности достаточно 7–8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьёзным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.
9. Бонус
Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.
10. Сиеста
Короткий послеобеденный сон очень полезен для здоровья. Но только короткий — не более 30 минут. Если дремать дольше, сон перейдёт в глубокую фазу — будет трудно проснуться и вернуться к делам.
11. Юла
Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаундж.
12. Домашние животные
Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но с точки зрения здорового сна это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на своё место.
13. Будильник
Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем — значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.
14. Комендантский час
Также многие проводят вечер уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и падают в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за 2–3 часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном нужно для релаксации.
15. Спальня
Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня — это сон и секс, а не работа и интернет.
16. Комфорт
Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.
17. Температура
16–24 ºС — такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.
18. Свет
Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.
19. Тренировки
Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна.
Речь идёт, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.
20. Всему своё время
Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое снотворное.
21. Мышечная релаксация
Перед сном лучше провести так называемую мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и так далее. Эту процедуру можно проделывать прямо лёжа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.
22. Прогулки
Ещё один секрет хорошего сна — вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдётесь полчасика перед сном.
23. Горячий душ или ванна
Перед сном организм должен расслабиться, поэтому, перед тем как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя спа-процедурами.
Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.
24. Музыка
Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз — у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте её перед сном.
25. Лаванда
Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда — отличное средство от бессонницы. Используйте аромасвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню ароматом лаванды.
26. Тепло
Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, — тепло. Выпейте перед сном стакан тёплого молока, какао или чая, и вам тотчас же захочется спать.
27. Чай с ромашкой
Кстати, про чай. Это бабушкино средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна — стрессом.
А что делаете вы, чтобы хорошо спать?
Читайте также 🧐
- 4 вещи, которые надо сделать перед сном
- Почему мы не ложимся спать, даже если надо и очень хочется
- Подкаст Лайфхакера: 15 способов быстрее заснуть
Десять советов для лучшего сна Артикул
Сон важен.
Это позволяет вашему телу восстанавливаться, а также выполнять жизненно важные метаболические процессы, такие как очистка мозга от токсичных белков, как показало исследование на мышах. [1] И, конечно же, во время быстрого сна ваш «спящий» мозг очень занят преобразованием краткосрочных воспоминаний в долговременные. [2] [3]
Неудивительно, что недостаток сна связан со множеством проблем со здоровьем. Было показано, что он увеличивает воспаление [4] и нарушение фокусировки, [5] потеря жира, [6] [7] передача сигналов инсулина, [8] [9] [10] [4] производство тестостерона, [11] [12] [13] [14] [15] и здоровье сердечно-сосудистой системы. [16] Совсем недавно это также было связано с более высокой вероятностью неадекватной гидратации. [17]
Высыпаться — достаточно качество сон — это не только необходимость для здоровья; это также может помочь вам работать лучше умственно, [5] физически, [18] [19] и сексуально, [20] , и это, безусловно, может сделать вас намного счастливее! [21] [22] [23] [24] Итак, давайте рассмотрим некоторые доступные вам методы улучшения сна.
Прежде чем исследовать, что может улучшить ваш сон, давайте рассмотрим пять факторов, которые могут его ухудшить: свет, шум, жара, алкоголь и кофеин.
1. Свет
Свет помогает регулировать биологические часы человека, [25] , в частности, благодаря мелатонину, гормону, который сигнализирует вашему телу, что пора спать. Синий свет, излучаемый солнцем, а также экранами телевизоров, компьютеров и смартфонов, нарушает выработку мелатонина. [26]
Да, если он излучает синий свет, даже маленький экран смартфона может помешать вам заснуть. Небольшое рандомизированное перекрестное исследование, в котором изучалось влияние смартфонов с синим светом и без него, показало, что, хотя смартфоны с синим светом не оказывали существенного влияния на уровень мелатонина в сыворотке, они все же уменьшали сонливость. [27] Так что, если вам приходится использовать электронику перед сном, рассмотрите возможность установки программы, которая постепенно уменьшает синий свет на экране после захода солнца.
К счастью, все больше и больше устройств поставляются с предустановленной такой программой (например, Night Shift на iPhone и Mac).
Но что, если вы не можете легко настроить цветовой баланс экрана? Или если источником синего света является осветительный прибор в комнате, которую вы делите с другими людьми? В таких случаях подумайте о том, чтобы надеть очки, блокирующие синий свет, за пару часов до сна. [28] Помните, однако, что хотя синий свет является основным раздражителем, вам следует избегать любого яркого света в часы, предшествующие сну. [29]
Наконец, знайте, что даже когда вы уже находитесь в стране грез, свет все равно может ухудшить качество вашего сна. Если вы живете в районе, где световое загрязнение вызывает беспокойство, подумайте о том, чтобы завершить темную терапию, установив затемняющие шторы или надев маску для сна.
Чтобы быстрее заснуть, избегать яркого света и синего света в течение двух часов перед сном; при необходимости используйте очки, блокирующие синий свет, или программу, уменьшающую синее свечение экрана вашего компьютера, планшета или телефона.
Чтобы лучше спать, сделайте вашу спальню темной; если вы не можете, рассмотрите возможность использования маски для сна.
Чтобы лучше спать, сделайте вашу спальню темной; если вы не можете, рассмотрите возможность использования маски для сна.2. Шум
Как мы только что видели, свет, который не мешает вам спать, все же может ухудшить качество вашего сна. Точно так же звуки, которые не будят вас, могут усилить стресс и ухудшить качество сна. [30] [31] [32]
Однако не все звуки будут иметь одинаковое воздействие. Внезапные шумы с большей вероятностью нарушат ваш сон, чем постоянные шумы. Например, шум вашего работающего кондиционера может вас не слишком беспокоить — он может даже издавать успокаивающий белый шум и маскировать более неприятный внешний шум, — но тот же кондиционер может беспокоить вас или даже разбудить вас, если он резко включится. пока ты спишь.
Шумы, которые, скорее всего, нарушат ваш сон, это те, которые несут смысл. [33] При одинаковой громкости разговор двух человек с большей вероятностью разбудит вас, чем инструментальная музыка, и вы, возможно, сможете уснуть в условиях сильного дорожного шума (хотя и не без потери качества сна), но проснетесь с утра, если ваш ребенок издает гораздо более тихий, но тревожный звук.
Поэтому, если вам приходится спать в шумной обстановке (и вы не являетесь родителем), подумайте о приобретении берушей. Имейте в виду, однако, что беруши ослабляют высокие частоты больше, чем низкие частоты [34] — они могут защитить вас от сигналов машин, но не сильно от грохота транспорта. К счастью, гудки, будучи внезапными звуками, с большей вероятностью разбудят вас, чем грохот уличного движения; но гул уличного движения, если он достаточно громкий, все же может ухудшить качество вашего сна.
Так что да, как правило, и свет, и звук должны быть сведены к минимуму. Однако у каждого есть свое применение. Небольшой теплый ночник может успокоить детей и помочь им заснуть (хотя он также может ухудшить качество их сна, если оставить его включенным на ночь), а успокаивающая музыка может помочь пожилым людям с бессонницей [35] (хотя громкость должна быть низкой).
Шум может резко снизить качество вашего сна. Если вы не можете сделать свою спальню тихой, используйте беруши (если только вам не нужно слышать зов ребенка).
Некоторые люди ценят белый шум или успокаивающую музыку, особенно когда она маскирует более раздражающие звуки, такие как шум уличного движения; но держите низкий уровень громкости.3. Жара
Повышенная температура тела связана с бессонницей. [36] Таким образом, если в вашей спальне слишком тепло — достаточно тепло, чтобы поднять внутреннюю температуру тела — у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, и, вероятно, у вас ухудшится качество сна. [37] [38]
И наоборот, снижение внутренней температуры тела связано с сокращением латентного периода сна. [39] Таким образом, если в вашей спальне прохладно — достаточно прохладно, чтобы понизить внутреннюю температуру тела, но не настолько холодно, чтобы вызывать дискомфорт — вы можете быстрее заснуть и раньше войти в более глубокие стадии сна.
Даже если высокие температуры не мешают вам заснуть, вы все равно должны стремиться спать в прохладной комнате, так как жара может ухудшить качество сна больше, чем шум.
[40]
Окружающее тепло может задерживать начало сна и ухудшать качество сна. И наоборот, комфортно прохладная комната может сократить время, необходимое вам, чтобы заснуть и войти в более глубокие фазы сна.
4. Алкоголь
Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы; он вызывает расслабление, связываясь с рецепторами ГАМК в головном мозге. Другими словами, алкоголь помогает расслабиться; и вы можете подумать, что это помогает вам лучше спать. Однако исследование показывает обратное.
Да, поначалу алкоголь может помочь вам заснуть, но этот эффект исчезает через несколько дней, если пить перед сном. [41] И с самого начала это ухудшит качество вашего сна. [42] [43] По иронии судьбы, расстройства, связанные с употреблением алкоголя, даже связывают с бессонницей, хотя их причина или следствие неясны. [41]
Не используйте алкоголь в качестве снотворного — он может помочь вам расслабиться, но ухудшит качество сна.
Возможно, вам будет полезно избегать употребления алкоголя после ужина.5. Кофеин
Кофеин обычно безопасен и, безусловно, имеет свои преимущества, но у него есть и недостатки.
Кофеин может блокировать различные аденозиновые рецепторы в головном мозге с различными эффектами. Блокируя рецептор A 1 , который при активации вызывает сонливость, кофеин может повышать бдительность. [44] [45] Блокируя рецепторы A 2A , кофеин может повышать уровень дофамина, оказывая стимулирующее действие и улучшая настроение. [46]
Рецептор A 1 , похоже, не десенсибилизируется, возможно, поэтому кофеин не теряет своего пробуждающего действия. Однако рецептор A 2A десенсибилизируется, поэтому ветераны кофе не чувствуют истинной стимуляции даже после того, как выпьют несколько чашек, и почему некоторые люди выбирают циклический цикл кофеина.
Из-за того, что они больше не чувствуют стимуляции, ветераны кофе часто воображают, что кофеин не повлияет на их сон.
Действительно, многие люди могут заснуть с кофеином, текущим по их венам. Тем не менее, даже когда они спят, кофеин делает их более бдительными, а их сон более поверхностным. По этой причине следует избегать употребления кофеина за шесть часов до сна. [47]
Даже если кофеин не мешает вам заснуть, он все же может ухудшить качество вашего сна. Избегайте его в течение шести часов перед сном.
Чтобы защитить свой сон, избегайте употребления алкоголя после ужина и кофеина в течение шести часов перед сном. Вы также должны избегать яркого света и синего света в течение двух часов перед сном и, насколько это возможно, избегать любого света и шума во время сна (могут помочь беруши и маска для сна). Наконец, вы будете лучше спать в прохладном месте.
Ищете прямую информацию о
, как улучшить свой сон?Наше руководство дает вам пошаговые инструкции, которые помогут вам сэкономить время, деньги и нервы.
Опираясь на научные данные, мы устраняем дезинформацию и шумиху, чтобы дать вам точные рекомендации по что принимать и точные дозировки.
Получить руководство по добавкам для сна Сейчас <дел> <ул>
Теперь, когда мы рассмотрели, что может ухудшить ваш сон, давайте рассмотрим пять факторов, которые могут ему помочь: упражнения, режим дня, мелатонин, магний и лаванда.
6. Физические упражнения
Лучше спите, больше занимайтесь спортом.
Больше тренируйтесь, лучше спите. Является ли это правдой? Оба? Даже хорошо организованные исследования не всегда совпадают, отчасти потому, что они не всегда сосредоточены на одной и той же группе населения. Исследование 2013 года с участием 11 женщин, страдающих бессонницей, показало, что лучший сон приводит к большему количеству упражнений, но больше упражнений не приводит к лучшему сну. [48] И наоборот, в обзоре 2014 года сообщалось, что лучший сон не приводит к большему количеству упражнений, но больше упражнений приводит к лучшему сну. [49]
Лучше спите, больше занимайтесь спортом. Это утверждение, вероятно, относится только к людям, которые в первую очередь хотят тренироваться — людям, которые могут пропустить тренировку, если плохая ночь слишком утомит их. Однако пропуск тренировок — не единственная проблема. Обзор 1989 года показал, что, даже когда они обнаруживали желание заниматься спортом, люди, лишенные сна, быстрее уставали. [50] И, конечно же, когда упражнения причиняют боль, плохая ночь делает еще более заманчивым пропустить тренировку или сократить ее; и действительно, исследование 2014 года, в котором приняли участие 119 человек, страдающих хроническими болями, показало, что плохой сон приводит к снижению физической активности.
[51] Наконец, исследование 2008 года показало, что плохой сон также может привести к худшим физическим нагрузкам (снижению выходной мощности). [52]
Больше занимайтесь спортом, крепче спите. Это утверждение подтверждается большинством исследований. Хотя точные механизмы еще не ясны, физическая активность в течение дня, по-видимому, улучшает качество сна, [53] особенно во время стресса. [54] Многие виды упражнений — от медитативных движений, таких как йога и тай-чи, [55] до более интенсивных упражнений, таких как аэробные упражнения [56] или тренировки с отягощениями [57] — имеют потенциал для улучшения качества сна, а также настроения [58] и общего состояния здоровья.
Но тренироваться ночью вредно, верно? Ну да и нет. Физическая активность действительно повышает температуру тела, что, как мы видели, не способствует сну, [59] , но это увеличение временное.
Упражнения также увеличивают выработку эпинефрина (он же адреналин), но это увеличение также носит временный характер и поэтому не должно влиять на ваш сон, если только вы не прыгаете прямо со скамьи для подъема на кровать, даже не потратив время на душ. В частности, метаанализ 2021 года, который мы обобщили здесь, показал, что высокоинтенсивные упражнения вечером нарушают БДГ-сон, но не другие объективные показатели качества сна у здоровых людей без нарушений сна. [60]
Итак, в конце концов, наиболее вероятным недостатком ночных упражнений, связанным со сном, является их способность нарушать ваш циркадный ритм, [61] [62] , поскольку ваше тело связывает деятельность с день . Однако оказывается, что занятия спортом в любое время, даже ночью, лучше (с точки зрения качества сна), чем полное отсутствие упражнений. [63]
Однако все люди разные, поэтому, если вы обнаружите, что тренировки перед сном нарушают ваш сон, попробуйте найти другое окно для тренировок.
Физические упражнения в течение дня способствуют лучшему сну ночью. Ночные упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, с точки зрения качества сна и других факторов здоровья, но у некоторых людей они могут нарушить циркадный ритм.
7. Постоянный график сна
Ваше тело — это гигантские часы, которые отсчитывают каждую секунду и делают записи каждый год. Большинство физиологических процессов следуют 24-часовому графику, основанному на таких признаках, как температура и свет (поэтому искусственный свет усиливает тенденцию поддерживать непостоянный график сна 9).0003 [64] ).
Этот 24-часовой график является вашим циркадным ритмом, и, нарушая его, непостоянный график сна, вероятно, ухудшит качество вашего сна. [65] Ложась спать примерно в одно и то же время каждую ночь, вы можете улучшить качество сна, а также сократить время, необходимое для засыпания.
Чтобы еще больше укрепить ваш циркадный ритм, может помочь режим сна, который сигнализирует вашему телу, что оно скоро ляжет спать.
Эта рутина может быть такой же простой, как принятие душа и чистка зубов, или она может включать в себя определенное количество времени, проведенное за чтением или медитацией.
Ваш распорядок перед сном не должен включать никаких действий, которые сильно стимулируют чувства, таких как игры. Наконец, имейте в виду, что экраны вашего телевизора, мобильного телефона и компьютера излучают синий свет, и этот синий свет нарушает выработку мелатонина — гормона, который сигнализирует вашему телу, что пора спать.
Если вы ложитесь спать примерно в одно и то же время, это поможет вам быстрее заснуть и лучше спать. Распорядок дня перед сном может подготовить ваше тело ко сну; ваша рутина должна быть скорее успокаивающей (например, медитация), чем стимулирующей (например, игра в компьютерную игру).
8. Мелатонин
Отсутствие синего света сигнализирует вашему телу о необходимости выработки мелатонина, который, в свою очередь, сигнализирует вашему телу, что пора спать.
По этой причине важно избегать синего света в течение двух часов перед сном. Если вы предприняли этот и другие шаги, описанные выше, но по-прежнему испытываете проблемы с засыпанием, вы можете попробовать принимать мелатонин в качестве пероральной добавки.
Пероральный прием мелатонина может облегчить бессонницу, уменьшить латентность сна и улучшить качество сна, [66] в том числе у детей [67] и пожилых людей. [68] [69] Он также может помочь в борьбе со сменой часовых поясов, [70] [71] и поэтому особенно популярен среди частых путешественников.
Однако не думайте, что пероральный мелатонин позволит вам по желанию изменить режим сна, независимо от того, где вы живете. Когда все сказано и сделано, свет по-прежнему является более сильным регулятором мелатонинового ритма вашего тела (суточный ритм выработки мелатонина вашим телом). [72] Хорошая новость заключается в том, что, согласно исследованиям, продолжавшимся от одной недели до одного месяца, добавление мелатонина, по-видимому, не влияет на ваше собственное производство.
[73] [74] [75]
Наконец, стоит отметить, что многие добавки мелатонина не имеют количества, указанного на их этикетках — некоторые гораздо меньше, что плохо; другие гораздо больше, что еще хуже. Согласно исследованиям, проведенным двадцать лет назад и недавним в прошлом году, некоторые добавки мелатонина даже содержат загрязняющие вещества, [76] [77] , например нейротрансмиттер серотонин. [78]
Если вы выполнили советы с 1 по 7 из этой статьи, но по-прежнему испытываете проблемы с засыпанием, вы можете попробовать принимать мелатонин перед сном. Оральный мелатонин также может улучшить качество вашего сна и помочь вам справиться с синдромом смены часовых поясов, но он не позволит вам изменить график сна по желанию.
9. Магний
Недостаток магния, диетического минерала, который играет важную роль в работе мозга, может привести к аномальному возбуждению нейронов, что приведет к нарушению сна.
Было показано, что дополнительный прием магния улучшает качество сна у пожилых людей, [79] [80] , которые потребляют относительно мало магния. [81]
В то время как пожилые люди особенно подвержены риску, дефицит магния встречается и у молодых людей, особенно у спортсменов, [82] , поскольку магний теряется с потом. [83] [84] [85] Тем не менее, получить рекомендуемую суточную норму несложно: продукты, богатые магнием, многочисленны и подходят для всех видов диет.
Если вы по-прежнему чувствуете потребность в добавках, имейте в виду, что дополнительный магний с большей вероятностью вызовет побочные эффекты, чем диетический магний, поэтому FDA установило допустимый верхний уровень потребления магния на уровне 350 мг добавка у взрослых. Кроме того, вы можете избегать оксида магния: он имеет плохую биодоступность (крысы усвоили только 15% в одном исследовании, люди только 4% в другом [87] ) и может вызывать дискомфорт в кишечнике и диарею.
Недостаток магния может ухудшить сон. Существует несколько типов добавок магния, но продуктов, богатых магнием, великое множество, и они подходят для всех видов диет: они должны быть вашим первым выбором. Если в вашем организме уже достаточно магния, его добавление не улучшит ваш сон.
10. Лаванда
Среди многих возможных причин недосыпания две наиболее распространенные в современном мире — это стресс и тот простой факт, что многие люди не уделяют достаточно времени сну ежедневно, вместо этого надеясь, «наверстать упущенное» в выходные (стратегия с очень ограниченной эффективностью).
Никакой порошок или пилюля не позволят вам втиснуть восемь часов сна в шесть часов, к сожалению, но некоторые добавки могут помочь смягчить стресс. Одним из них является магний, представленный выше, хотя добавление магния поможет только в том случае, если его уровень в вашем организме низкий. Другим является лаванда, чей аромат, как было показано, способствует расслаблению, [88] [89] [90] избавляют от бессонницы, [91] [92] и улучшают качество сна.
[91] [92] [93] [94] Сложность слепых исследований ароматерапии, однако, несколько ослабляет существующие доказательства.
Исследования по пероральным добавкам были проведены недавно, и в большинстве из них использовался запатентованный экстракт: было показано, что у людей с тревогой Silexan™ снижает тревогу, [95] [96] [97] [98] улучшить качество сна, [98] и увеличить продолжительность сна. [98]
Наконец, предостережение. Эндокринное общество и Национальные институты здравоохранения предупреждают, что существуют механические и неофициальные доказательства того, что масло лаванды обладает эстрогенными свойствами и может вызывать гинекомастию (увеличение груди у мужчин). Хотя ни в одном из клинических испытаний, упомянутых выше, не сообщалось о гинекомастии среди их участников, если вы мужчина и ваша грудь стала чувствительной, прекратите использовать лаванду.
Если стресс или тревога мешают вашему сну, может помочь лаванда (как и магний, если вашему организму его не хватает). Однако мужчины должны знать, что лаванда может обладать эстрогенными свойствами.
Чтобы оптимизировать свой сон, избегайте факторов, которые могут его ухудшить, регулярно занимайтесь спортом, ложитесь спать в одно и то же время каждый день и следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно магния. Если, несмотря на все это, у вас все еще есть проблемы со сном, вы можете попробовать добавки мелатонина (особенно в случае смены часовых поясов) или лаванды (особенно если стресс мешает вашему сну).
Наш постоянно обновляемый Руководство по добавкам для сна представляет собой полное, точное и пошаговое руководство по добавкам для улучшения сна.
Наконец, если вы сделали все возможное, чтобы улучшить качество своего сна, но по-прежнему просыпаетесь уставшими без видимой причины, попросите своего врача убедиться, что у вас нет апноэ во сне или другого расстройства сна.
Советы по хорошему сну | Медицинская служба студентов
Поле поиска
Вы здесь
Главная » Велнес » Сон
Советы по хорошему сну
1. Поддерживайте регулярный график бодрствования и сна даже в выходные дни.
Старайтесь, чтобы время бодрствования и сна было регулярным.
Не меняйте их более чем на два часа. По выходным это может быть сложно из-за искушения выспаться, но постарайтесь придерживаться этого. Большие изменения в графиках сна могут иметь те же последствия, что и недосыпание. 1
- Franklin, B.C., Buboltz, W.C., 2002. Применение исследований сна к студентам университетов: рекомендации по разработке программы обучения студентов сну.
2. Придумайте регулярный, расслабляющий ритуал перед сном.
Примеры включают принятие горячей ванны, чтение книги или прослушивание расслабляющей музыки.
Расслабляющая процедура перед сном поможет вам отделить время сна от повседневных дел, которые могут вызвать у вас волнение, стресс и беспокойство.
Обязательно делайте эти расслабляющие вещи вдали от яркого света и не занимайтесь стимулирующими действиями, такими как домашняя работа, прямо перед сном. Это может быть трудно для студентов колледжа, но постарайтесь делать перерывы между учебой и сном.
3. Создайте благоприятную для сна обстановку.
Благоприятная для сна среда — это темнота, прохлада, тишина, комфорт и отсутствие помех.
Это может быть сложно для студентов, проживающих в общежитиях, но вот несколько советов, которые могут помочь:
- Попробуйте повесить вокруг кровати черную простыню
- Повесьте темные шторы
- Используйте маски для глаз и/или беруши
- Попробуйте «белый шум», например вентиляторы или увлажнители, чтобы скрыть другие шумы
4.
Ложитесь спать только тогда, когда хочется спать.
Не разрушайте благоприятную для сна обстановку.
Если вы пытаетесь лечь спать, когда не хотите спать, у вас может ассоциироваться постель с чувством разочарования из-за того, что вы не можете заснуть.
Если вы не можете заснуть примерно через 15 минут, встаньте и уйдите в другую комнату. Если вы находитесь в общежитии, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, не связанным со сном, но это расслабляет. Возвращайтесь в постель только после того, как почувствуете сонливость.
5. Используйте свою кровать только для сна и секса.
Ваша кровать не для стресса.
Это может быть трудно сделать с ограниченным количеством мебели, но постарайтесь не использовать свою кровать для выполнения домашних заданий или других действий, которые могут вызвать у вас беспокойство.
Это укрепит связь между вашей кроватью и сном.
6.
Не ешьте за два-три часа до запланированного времени сна.
Избегайте изжоги и других неприятных ощущений.
Если вы слишком много едите или пьете перед сном, вы можете чувствовать себя некомфортно, когда будете укладываться в постель.
Старайтесь избегать тяжелой пищи непосредственно перед сном и будьте осторожны с острой пищей, так как она может вызвать изжогу, которая может помешать вам уснуть.
7. Регулярно занимайтесь спортом, но обязательно заканчивайте тренировку как минимум за несколько часов до сна.
В целом, регулярные физические упражнения облегчают засыпание и улучшают качество сна.
Ни в коем случае не занимайтесь спортом непосредственно перед сном, так как это может усложнить сон.
Старайтесь заканчивать тренировку как минимум за три часа до того, как ложитесь спать.
8. Избегайте кофеина перед сном.
Кофеин является стимулятором.
Это означает, что это заставляет ваше тело быть более бдительным.
В этом нет ничего страшного, только нужно уметь контролировать себя и не девать эффекту захватить контроль над вами.
Такие книги позволяют разобраться в разных концепциях бизнеса и проще общаться с другими предпринимателями.
А очередь в банке или поездка в общественном транспорте вызовут гораздо меньше раздражения. 
Используется, когда надо освежить в памяти текст, который уже знаком, или после предварительного знакомства с оглавлением, когда уже ясно, какой информации надо уделить особое внимание.
– Прим. ред.).
Читать больше книг — одно из самых распространенных решений. Возможно, в этом году вы не прочитали столько книг, сколько хотели. Возможно, ваш TBR выходит из-под контроля. Или, может быть, вы много читали в этом году, но хотите сделать еще лучше в следующем году. Тем не менее, эти советы о том, как читать больше книг, помогут вам достичь поставленных целей по чтению в 2020 году.
Помните, что чтение должно быть веселым и интересным, а не мучительным. Тем не менее, я надеюсь, что этот список поможет вам осуществить ваши мечты о чтении.
Просто приберегите действительно сложные книги до тех пор, пока вы не сможете уделить им все свое внимание.
Goodreads Reading Challenge — отличный способ отслеживать вашу цель, поскольку он может рассказать вам, как у вас дела, и помочь вам не сбиться с графика. Но убедитесь, что поставленная вами цель достижима; это обескуражит вас только в том случае, если вы поставите перед собой цель, которую не сможете разумно достичь.
В качестве альтернативы попробуйте сборник эссе или рассказов, которые можно слушать короткими сериями, например, «Мы никогда не встречаемся в реальной жизни» Саманты Ирби.
Присоединяйтесь к книжному клубу
Прочтите книгу, которая позволит вам выбрать свой собственный путь, например «Она/Он/Они/Я» Робина Райла. Вы можете открыть для себя новую любимую вещь, и она определенно встряхнет вашу читательскую жизнь.
Это беспроигрышный вариант!
Это отличный способ создать волнение и читать как часть книжного сообщества.
К счастью, есть много способов получить книги, не разорившись на кругленькую сумму. Воспользуйтесь всеми преимуществами вашей местной библиотеки, включая электронные и аудиокниги. Найдите небольшую бесплатную библиотеку рядом с вами, чтобы обменять старую книгу на ту, которую вы не читали. Организуйте обмен книгами с друзьями или загляните в местный магазин подержанных книг. Ваш бюджет скажет вам спасибо.
Замените вредные привычки книжным временем
Таким образом, вы все равно поймете основные выводы, не увязая в деталях. Но если вы поймаете себя на том, что просматриваете всю книгу и не получаете удовольствия ни от одной из них, возможно, вам захочется DNF.
Но изучение новых книг может отнять у вас много времени на чтение. Попросите друзей порекомендовать книги или поговорите с местным библиотекарем или продавцом книг. Здесь, на Book Riot, я получаю рекомендации многих своих лучших книг. Вы также можете воспользоваться услугой подписки на книги, например собственной службой TBR от Book Riot. Расскажите своему библиологу TBR, какие книги вам нравятся, и получите персональные рекомендации, которые вам обязательно понравятся.
И тот, который с радостью предлагает команда OprahMag.com? Читать читать читать!
Если вам нужны какие-либо предложения о том, кому именно следовать, у нас есть разнообразный список прямо здесь.
«Для людей, которые не любят аудиокниги, я обнаружил, что научно-популярные книги, прочитанные автором, особенно мемуары, были своего рода воротами».
Это так освобождает». 
А «Лучшие книги» Goodreads 2020 года выбирают миллионы библиофилов, пока мы говорим.
Еще одно место, где стоит заглянуть, — это независимый книжный магазин, где активные клубы обычно ищут новых членов, которые также любят читать. Существуют также такие сайты, как «meetup.com» или «my-bookclub.com», где вы можете найти клубы в вашем районе.
Вы можете бесплатно прослушать каждую из них на Apple или Stitcher, которые доступны как для Android, так и для iOS.
Apple Books, NOOK и другие предлагают цифровые книжные магазины с тысячами книг на выбор, которые вы можете выбрать мгновенно. Поэтому в следующий раз, когда вы разблокируете свой телефон и вам захочется коснуться этого значка Instagram, возможно, у вас возникнет соблазн вместо этого открыть приложение Scribd.
Специфические добавки могут вызвать токсичность, непредсказуемые реакции с лекарствами, несовместимость с другими питательными веществами и даже повысить риск рака, заболеваний сердца и диабета.
Дайте себе передышку и сократите тренировки.
Оживите их, приняв участие в таких событиях, как ходьба, бег или гонки на велосипеде, где вы станете частью команды. Это довольно весело находиться среди единомышленников и, возможно, это откроет перед вами новые цели и горизонты.
Придумайте план тренировки, который предполагает посещение тренажерного зала не менее 3 раз в неделю.
Разберитесь в своем организме. Подсчитайте количество калорий, которые вам нужно ежедневно потреблять, чтобы поддерживать, набирать или терять вес.
Это опасно. Большое ведро может содержать более 1000 калорий.
Напишите статью. Это помогает снять стресс.
Это поможет вам улучшить свое здоровье. Мы тратим слишком много времени на Facebook и Вконтакте и недостаточно двигаемся.
Вставайте, чтобы взять пульт, вместо того, чтобы просить передать его.
Загрузите от четверти до половины вашего обеденного стола овощами. Контроль порции помогает предотвратить переедание.
Ресторанная еда может быть вкусной, но она наполнена нежелательным натрием, сахаром и плохими жирами.
Просто бросьте его в посудомоечную машину!
Около 20-25 минут на солнце должны помочь! Убедитесь, что вы носите SPF, чтобы защитить себя от вредных ультрафиолетовых лучей.
Только так достигается максимальная эффективность при выполнении обратных австралийских подтягиваний.
Вслед за силой обязательно придет и масса. Однако этот процесс нельзя подгонять. Не увеличивайте резко рабочий вес, гонясь за весами. Лучше прибавляйте по 100-250 грамм на каждой тренировке.
Для длинного же пучка нет ничего лучше французского жима.
Многие профи убеждены, что штангу следует поднимать лишь до параллели предплечий с полом. Если в нижней точке полностью распрямить локти, бицепсы расслабятся.
10-15 повторений вполне будет достаточно.
Все мы отличаемся различными физическими данными и имеем свои генетические особенности. Поэтому программа, написанная профи может не дать никакого результата новичку. Постоянно экспериментируйте, используя различные схемы тренировок.
Так что, например, в тяговой тренировке сначала делайте упражнения на бицепсы, а затем на спину, чтобы больше внимания уделялось рукам».
Это поможет сохранить веселье, укрепить позиции в новостях и позволит вам продолжать прогрессировать.
Брахиалис — это сильный сгибатель локтя, который простирается от середины плеча до чуть ниже локтя и играет важную роль в сгибании локтя.
Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.
Старайтесь держать руки, голову, верхнюю часть спины и копчик в контакте со стеной.
Людей буквально заставляют употреблять продукты, которые не подходят человеку для нормальной жизнедеятельности. Работа на износ ради получения навязанных благ, стресс в случае неудач при достижении целей… При этом на рынке появляется все больше интересных устройств, на первый взгляд, облегчающих нашу жизнь, но усугубляющих состояние нашего здоровья, так как почти все они направлены на сокращение двигательной активности — главного фактора, который отвечает за работу внутренних органов.
Команды рептильного мозга, как правило, главенствующие над всеми другими частями мозга, и мы не можем его контролировать. Он заставляет нас дышать, когда мы надолго задерживаем дыхание, искать еду, когда мы голодны, бежать или сражаться, когда мы в опасности;
Но как же этому противостоять?
Куда она нас приведет? Что вы от этого получите?
Это приведет вас к долгосрочному успеху.
Главное — совершать запланированные действия регулярно.
Мы собрали топ-50 продуктов, в составе которых есть скрытый сахар
Главный фокус при изменениях должен быть на том, каким человеком вы хотите стать, а не на том, что вы хотите получить.
Не добрали десяти тысяч? Шагайте дома перед телевизором или отправьтесь на вечернюю прогулку с родными.
Не подскажу, как убрать из жизни стрессы насовсем, зато расскажу, как уменьшить их влияние.
Отношение к миру изменится, это я вам гарантирую, ведь изменитесь вы сами.
Регулярные физические упражнения, будь то дома или в тренажерном зале, помогут вам оставаться счастливыми и здоровыми.
Тем не менее, занятые взрослые склонны выбирать нездоровую пищу или вообще пропускать приемы пищи, поэтому они могут не получать достаточного количества питательных веществ в определенный день. Прием поливитаминов — это простой способ восполнить пробелы в питании. Мультивитамины New Chapter® разработаны для поглощения ферментированными питательными веществами и сделаны из органических овощей и трав. Нужна помощь, не забывая принимать витамины? Попробуйте поставить будильник на телефоне или купить коробочку с витаминами.
Чисто и просто. Преимущества выбора органических включают лучшее содержание питательных веществ и меньше химических остатков. По возможности покупайте органическое мясо, сыры и другие продукты в магазине. Ищите органические сертификаты на этикетках, чтобы убедиться, что ваша еда была выращена с заботой о планете. Фермерские рынки, кооперативы и местные фермы — отличные места, где можно найти органические варианты. Недавней инновацией в органическом земледелии является регенеративное сельское хозяйство. Регенеративное сельское хозяйство выходит за рамки органического, управляя землей с помощью целостных, дальновидных методов. Узнайте больше о регенеративных производителях и брендах, которые привержены использованию регенеративных органических ингредиентов.
Записывать это очень важно, потому что это помогает нашему мозгу сознательно распознавать информацию. Чем больше вы занимаетесь позитивным письмом, тем больше вы замечаете хороших вещей вокруг себя. Итак, сосредоточьтесь на вещах в жизни, за которые вы больше всего благодарны, независимо от того, насколько они велики или малы, и составляйте список каждый день. Посмотрите, как ваше счастье и удовлетворение растут с течением времени.
Фрукты и овощи являются краеугольным камнем здорового питания, потому что они богаты питательными веществами и содержат пищевые волокна. Разные цвета содержат разные фитонутриенты, поэтому старайтесь есть самые разные варианты. Чтобы каждый кусочек был на счету, добавляйте порции фруктов и разноцветных овощей к большему количеству приемов пищи в течение недели. Нарезанные фрукты и овощи также станут отличным перекусом. Если вы не любите есть фрукты или овощи сами по себе, попробуйте приготовить из них продукты, которые вам уже нравятся, или добавить их в смузи. Листовую зелень, такую как шпинат и капусту, особенно легко замаскировать в супах, смузи и соусах для пасты.
Если научиться расслаблять горло, голос будет звучать красиво и уверенно. Индийские йоги пользуются этой техникой уже несколько тысячелетий. Да, это та самая полубезумная поза льва, о которой так любят шутить в интернете, так что постарайся не попасться никому на глаза, иначе могут засмеять. Мы предупредили.
Дрожащие руки – еще один признак, который покажет потенциальному работодателю, что ты очень волнуешься и вообще не слишком уверен в себе. Чтобы успокоить дрожь, попробуй простой трюк: напряги мышцы ягодиц или бедер. Когда эти мышцы сжаты, сидеть с дрожащими руками становится просто невозможно физически. Этот трюк хорош еще и тем, что никто ничего не заметит, а значит, упражнение можно делать прямо во время интервью. Кроме того, ученые доказали, что напряжение мышц укрепляет силу воли. В 2011 году Айрис Хунг и Апарна Лабру провели несколько экспериментов, которые показали, что людям, напрягающим мышцы, проще переносить боль, отказываться от соблазнительных угощений, принимать неприятные лекарства и обращать внимание на тревожную информацию. Только не переусердствуй, чтобы напряжение не превратилось в зажатость.
Можно освоить и другую экзотическую технику для ног, ее используют кинологи для разнимания дерущихся псов. Он хватают животное за загривок и поднимают в воздух, а собака быстро успокаивается, поскольку не чувствует земли под ногами. Американские ученые сделали вывод, что этот метод можно использовать для релаксации. Они советуют сесть повыше на стол или подоконник, чтобы ноги свешивались и не касались пола. Переплети ноги в одну и в другую сторону, подвигай ими вправо-влево (лучше это делать все-таки не в процессе интервью). В некоторых офисах даже установлены перекладины, на которых можно повисеть перед важными переговорами.
Американский ученые Хайди Ларсон и Дженнифер Роуз изучали взаимосвязь глубокого дыхания и уровня возбужденности. Их эксперименты показали, что студенты колледжа после выполнения дыхательных упражнений чувствовали себя гораздо спокойнее.
Вообрази, как пахнет кофе в соседнем кабинете, какой на ощупь стол, за которым ты сидишь. Визуализация поможет обмануть себя: какой-то части тебя будет казаться, что все уже получилось, а потому и волнения будет меньше.
Вывод: даже не самая красивая улыбка (например, как у знакомого тебе парня на картинке) помогает нам увидеть мир в лучшем свете, а значит, почувствовать себя увереннее и расположить к себе работодателя.
ua
Возможно, вы найдете интересные темы, которые можно обсудить.
Попытайтесь связать полученные знания с личным опытом. Помните, что каждый вопрос от интервьюера — это шанс проявить себя.
Вот почему мы составили 6 советов о том, как подготовиться к собеседованию при приеме на работу.
Посмотрите, активны ли они в Twitter. Проверьте, есть ли у них биография на сайте компании. Это помогает узнать, как выглядит человек, но также может помочь наличие некоторой справочной информации о нем. Может быть, у вас есть некоторые из тех же связей, или вы даже ходили в одну школу.
Например:
Найдите ближайшую кофейню или парк, где вы сможете подождать, если придете на собеседование пораньше.
Вытащите все и убедитесь, что одежда подходит и не мятая. Расставьте любые аксессуары и обувь. Это позволит вам просто взять и пойти на собеседование.
Так что пусть ваша подготовка и позитивный настрой станут залогом вашего успеха на собеседовании.
Убедитесь, что вы сосредоточены на своем платном и бесплатном опыте. Не думайте, что интервьюер знает о вас все.
Отвечайте на вопросы максимально прямо. Сосредоточьтесь на своих достижениях, имеющих отношение к должности, используя примеры того, как ваши знания, навыки и способности подходят для работы. Обязательно попросите интервьюера переформулировать вопрос, если требуются дополнительные разъяснения.
Пройти тест Вопрос из Какой рисунок нужно поставить вместо знака вопроса? Yes No […] Больше
Ваша задача — определить отношение между словами в паре и […] Больше
Пароход плывет вверх по реке.
Видно, что пастухи гонят стадо в селение. Отсюда приходим к выводу, что на рисунке показан конец дня.
Как известно, сев производится осенью или ранней весной. Осенний сев проходит, когда на деревьях еще есть листья. На рисунке же деревья и кусты совершенно голые. Следует сделать вывод, что художник изобразил раннюю весну.
Он нужен здесь потому, что поблизости нет моста.
Месяц старый (видно его отражение в воде).
Внизу справа показан один из возможных путей. Если Ольга запишет цифры, которые она проходит по порядку во время этого пути, она получит число 84937561. 
Все они станут отличным подарком на Рождество! 
Так как у нас есть пять белых клеток и четыре черных клетки, обход должен начинаться с белой клетки. Самое большое число в белых клетках — 5,9.0003
Запланируйте свое время в этом особенном месте, чтобы при входе вы могли намеренно превратиться в свое высшее творческое «я». Вы можете создать это пространство как для профессиональных занятий, так и для личного здравомыслия, избегая людей, которые не поддерживают ваши усилия и не обременяют вас негативом.
Когда вы концентрируете всю свою умственную силу на одном деле в течение 90 минут, вы глубоко погружаетесь со своим вниманием и творческой энергией, что приводит к легендарным результатам.
Сделайте свою работу лучше всего и работайте с максимальной скоростью в течение 60 минут. Когда время истечет, найдите следующие 10 минут, чтобы расслабиться и восстановить силы.
По мере того, как вы становитесь более уверенными, уровень ваших микро-достижений будет расти, и в течение целого года вы сделаете 1825 удивительных шагов к своей мастерской жизни.
Массаж снижает уровень кортизола на треть и повышает уровень дофамина и серотонина на треть. Регулярный массаж, который больше направлен на расслабление, не проникает в ткани достаточно глубоко, чтобы стимулировать эти реакции. Ваш массаж должен немного навредить, если действительно поможет.
Слушайте аудиокниги или содержательные подкасты, которые обогащают вашу базу знаний о жизни или вашей конкретной области.
Обеспечьте себе успех каждый день, заранее планируя свои еженедельные занятия. Спонтанность и неожиданности в течение всего дня — это прекрасно, но если вы хотите быть более продуктивным, не упускайте из виду свою ответственность — формировать свою жизнь специально для поддержки вашей силы, силы воли и счастья.
Так мало людей находят время, чтобы учиться на протяжении всей жизни, что вы поставите себя выше конкурентов, если продолжите раздвигать границы своих знаний. Возможно, вам будут интересны курсы программирования DevEducation.
Постарайтесь сделать ответы максимально конкретными и приближенными к жизни. Например, если собираетесь менять работу, не забудьте про мелочи вроде хорошей столовой в новом офисе и возможности наконец прекратить общение с токсичным коллегой. Так сценарий изменений получится реалистичным.
Такие дни помогают человеку преодолеть мешающее переменам ощущение, что раньше он уже терпел неудачи, поэтому и в этот раз ничего не получится.
Можно устанавливать дедлайны и на шаги по изменению жизни.
Так же работают и онлайн-школы и курсы: когда нужно не просто выполнять задания, а сдавать их учителю, люди занимаются прилежнее и реже бросают учебу.
Хуже всего справились люди из первой группы, с самыми строгими правилами: там до цели дошел всего 21% участников.
Если мы не растем, мы на самом деле не живем. 
Если вы едете слишком быстро, вы упускаете не только пейзаж — вы также упускаете ощущение того, куда вы идете и зачем. 
Как только вы возьмете на себя ответственность, реальные изменения станут для вас реальностью.
Ваше дело является источником энергии, в которой вы нуждаетесь. Ваше дело может дать вам силы преодолеть инерцию. Чтобы найти свою причину, найдите то, что для вас важно.
Делайте это всякий раз, когда вы понимаете, что работает ограничивающее убеждение.
Без наставника, скорее всего, вам придется выучить много уроков на собственном горьком опыте. Наличие наставника сэкономит вам серьезное количество времени.
Просто подумайте о том, чтобы толкнуть машину. Самое сложное — заставить машину тронуться. Как только он начнет двигаться, толкать его будет легко, если вы не позволите ему снова остановиться.
Точно так же, если вы предпочитаете жить воспоминаниями, а не настоящим, вы не наслаждаетесь своей жизнью.
Можно чувствовать себя наполненным и счастливым.
– Фридрих Ницше
При этом за каждую следующую достигнутую цель курильщик будет получать более ценный приз. После недельного воздержания от сигарет можно подарить ему билеты в кино, а месячного – абонемент на массаж. А за отказ от курения в течение всего года он может выиграть ужин в дорогом ресторане.
youtube.com/embed/MlwxlFWlCbU?rel=0″> 
В конечном итоге это – проблема идеологии человека».
Жить так, чтобы радоваться жизни и получать от нее истинное наслаждение.
Только нужно действительно заглянуть внутрь себя и найти мотивирующий стимул, который важен для вас, а не для большинства людей. Банальные мотивации про заботу о здоровье тут не подойдут. Стремление сэкономить денежные средства подходит больше, но как показывает практика, не самое эффективное. Найдите действительно свою причину и действуйте.
Достаточно найти альтернативные, полезные способы снятия психологического и физического напряжения и организм сам будет рад избавиться от тяги к сигарете. Ищите вдохновение в спорте, активном отдыхе, рукоделии, хобби, творческом труде. Кстати, если свести к минимуму употребление алкогольных напитков, бросить курить будет легче.
Важно вернуться на некурящий путь снова;
Посещайте заведения, где курение запрещено.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Они медленно выделяют никотин, который организм поглощает через кожу. В течение нескольких недель количество никотина постепенно снижается по мере того, как человек переходит на пластыри с меньшей дозой. В конце концов, они больше не будут жаждать этого вещества.
В результате это может уменьшить раздражительность человека и трудности с концентрацией внимания, которые часто возникают у людей, когда они бросают курить.
Он вызывает выброс дофамина, помогая справиться с перепадами настроения и тягой к курению, возникающими при отказе от курения.
Это делает табак крупнейшей предотвратимой причиной смерти и болезней в США. Ежегодно во всем мире около 7 миллионов смертей связаны с употреблением табака.
У большинства людей, которые курят, есть друзья или члены семьи, которые также курят. Чем моложе человек, когда он или она начинает курить, тем выше риск стать зависимым от никотина, наркотика, содержащегося в табаке.
Они также склонны недооценивать вред курения. Обе причины могут способствовать принятию решения начать курить или помешать им бросить курить.
Социальная функция курения может помочь объяснить, почему курение вызывает такую зависимость и почему так трудно бросить.
Исследования показывают, что тревожность и депрессия уменьшаются у людей, которые бросают курить, и люди сообщают о большей удовлетворенности жизнью и увеличении положительных эмоций. Таким образом, отказ от курения поддерживает не только физическое здоровье, но и укрепляет психическое здоровье.
Это могут быть консультации с материалами по самопомощи, краткие консультации с медицинским работником, групповые занятия с другими людьми, которые бросают курить, или формы психотерапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия.
Например, создайте новый утренний распорядок пить чай после пробуждения. Напомните себе обо всех причинах, по которым вы бросаете курить, и празднуйте моменты победы на этом пути.
Согласно большому обзорному исследованию, одна из этих идей — платить курильщикам за отказ от курения — кажется успешной. Финансовые стимулы варьировались от наличных до ваучеров на товары и самостоятельных депозитов, что означает, что участники платили сами за выход, а сумма в долларах варьировалась от 45 до 700 долларов. Независимо от суммы, те, кто получил вознаграждение, значительно чаще бросали курить, чем те, кто не получал вознаграждения. Эти люди также с меньшей вероятностью снова начнут курить после завершения программы поощрения.
На индивидуальном уровне люди могут применять этот принцип на практике, придумывая последствия, которые их близкие могут помочь реализовать. Например, если человек, пытающийся бросить курить, курит сигарету, он или она должны мыть посуду этой ночью.
Используйте кризис как возможность. Каждая потеря ведет к новой возможности, а каждая трудная ситуация таит в себе потенциал.
Одни, войдя в комнату, восклицают: «О, кого я вижу!»; другие: «А вот и я!»
Иногда в жизни они помогают больше, чем ум, талант и красота.
Оно убивает твое настоящее. Воспоминания бессмысленны, они лишь забирают твое драгоценное время. 
)
«Уверенность в себе — самая важная характеристика успешных людей». ― Katie Couric 
Запланируйте это в своем календаре.
Вы человек.
Отдавать — это привычка, и ее стоит развивать. Начните отдавать сегодня, а завтра отдавайте больше.
Один день с пожилыми людьми может предотвратить десятилетие потраченного впустую времени на бессмысленные занятия.
Время лечит большинство ран. То, что кажется невыносимым в данный момент, часто становится поводом для смеха в будущем.
Перестаньте зацикливаться на том, что думают другие люди. Просто отправьте его, но знайте свои пределы.
Избегайте этой ловушки. Никакие достижения не дадут вам внутреннего покоя. Научитесь быть в мире с самим собой, независимо от того, что у вас есть или что другие люди думают о вас.
