6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере

Оттачиваем технику выполнения самых эффективных упражнений.

Тренировки

Популярное

Силовые тренировки

Freepik

Разгибание рук с верхнего блока прямым хватом

• Станьте лицом к тренажёру, возьмите прямую рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони сверху) по краям.
• Поставьте стопы по ширине плеч, локти прижмите к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
• Во время выдоха выполните разгибание рук, не отрывая локти от корпуса. Опустите рукоять до бёдер полностью.
• Сделайте паузу на секунду.
• Во время выдоха плавно верните рукоять в исходное положение.

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом

• Стоя лицом к блоку, возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом (ладони смотрят вверх). Локти прижмите плотно к корпусу.
• На выдох полностью разогните руки, опустив рукоять до бедер.
• Сделайте короткую паузу.
• Сделайте вдох, медленно возвращая рукоять в исходное положение.

Разгибание рук с канатами с верхнего блока

• Станьте лицом к колонне кроссовера, взявшись за края рукоятки-каната, закреплённой на верхнем блоке. Локти плотно прижмите к корпусу. В верхней точке кисти с канатами находятся близко друг к другу.
• На выдохе разогните локти, протягивая канаты вниз. В конце движения разведите кисти в стороны – по бокам от бёдер. Локти фиксированы и неподвижны на протяжении всего движения.
• Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение.

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс.)

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

• Возьмитесь за прямую рукоять с верхнего блока прямым хватом, затем развернитесь к тренажеру спиной, заведя рукоять за голову.
• Наклоните корпус вперед и для устойчивости положения сделайте шаг одной ногой вперед. Прижмите локти к голове.
• Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, фиксированы. Рукоять находится ближе к затылку.
• На выдохе разогните локти полностью, занося рукоять над головой.
• Короткая пауза.
• На вдохе плавно заведите рукоять за голову в исходное положение, сохраняя наклон корпуса.

Разгибание рук с канатами из-за головы с нижнего блока

• Возьмитесь двумя руками за края рукояти-каната с нижнего блока. Поднимая рукоять через голову, развернитесь спиной к колонне кроссовера.
• Сделайте одной ногой шаг вперёд и немного наклоните корпус для устойчивости.
• Кисти с канатами расположены за головой, локти фиксированы.
• На выдохе максимально разогните руки, занося канаты над головой.
• Сделайте короткую паузу.
• На вдохе медленно опустите канаты за голову в исходное положение.

Французский жим в кроссовере

• Расположите скамью у нижнего блока кроссовера, предварительно присоединив к блоку прямую рукоять.
• Лягте на скамью головой к блоку, лицом вверх. Заведите руки за голову и возьмитесь за рукоять.
• Направьте локти в потолок, расположив их перед лицом, и зафиксируйте в таком положении. При этом кисти удерживают рукоять, создавая легкое натяжение троса. Это исходная позиция.
• На выдохе плавно разогните руки в локтях, занося рукоять вверх (перед лицом). Верхняя часть руки неподвижна на всём протяжении движения.
• Сделайте короткую паузу в верхней точке.
• Делая вдох, плавно верните рукоять в исходное положение.

(Читайте также: 5 упражнений на бицепс, если вам надоели обычные сгибания.)

Разгибания рук для трицепса с верхнего и нижнего блока

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Содержание

1. Особенности и анатомия упражнения
2. Техника и варианты разгибаний в блоке
3. Разгибание рук верхнего блока обычным хватом
4. Разгибание прямой рукояти обратным хватом
5. Разгибания рук из-за головы в Кроссовере
6. Разгибание с верхнего блока одной рукой
7. Разгибание с канатами, с верхнего блока
8. Разгибание рук с канатами с нижнего блока
9. Рекомендации
10. Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз.

Также читайте, как делать французский жим стоя →

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12.

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз.

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Рекомендации

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений). Выбирайте небольшой вес, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Интересное по теме: какие упражнения на трицепс делать с гантелями?
Как качать трицепс в домашних условиях читайте в этой статье →
Топ упражнений на бицепс в тренажерном зале по этой ссылке.

11 лучших упражнений для больших и скульптурных рук – Fitness Volt

Бицепс может быть самой известной мышцей человеческого тела, но если вы действительно хотите иметь руки, которыми можно гордиться, вам нужно также поработать над трицепсом.

На самом деле, поскольку трицепсы составляют большую массу, чем ваши бицепсы, они, возможно, являются самой важной мышцей плеча.

Есть много способов тренировать трицепсы. Отжимания на брусьях и Жим лежа узким хватом особенно эффективны, как и многие другие упражнения со свободным весом и собственным весом.

Однако один из лучших способов тренировать плечи — это тросы.

Тросы позволяют проработать трицепсы с лазерной точностью, а небольшие изменения положения рук или угла наклона тела могут сделать выбранное упражнение еще более эффективным. Кроме того, упражнения на тросах обычно очень удобны для суставов. Они также усложняют обман, поскольку импульс практически исключается.

Итак, в этой статье мы поделимся 11 нашими любимыми (и лучшими) упражнениями на канатном тренажере для больших и мускулистых трицепсов.

Хотя вам не нужна степень в области функциональной анатомии, чтобы накачать трицепс с помощью тросов, знание того, как работает трицепс, может помочь вам выбрать лучшие упражнения для достижения ваших целей.

Полное название трицепса: triceps brachii . Это означает трехглавую мышцу руки. Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, выполняет две основные функции:

• Разгибание локтя  – выпрямление руки
• Разгибание плеча  – отведение плеча назад

Как уже упоминалось, трицепс имеет три головки. Это связано с тем, что трицепс имеет три отдельных места начала, и все они сходятся в общей точке прикрепления на локтевой кости, которая является меньшей из двух костей предплечья.

Три головки трицепса:

• Длинная головка
• Медиальная головка
• Головка боковая

Все три головки трицепса работают вместе, но количество силы, создаваемой каждой из них, зависит от положения вашего плеча (1):

• Когда ваши руки расположены по бокам, длинная головка производит больше силы, чем две другие головы.
• Когда руки развернуты под углом 90 градусов к телу, медиальная головка становится более активной.
• Когда ваши руки расположены вертикально, боковая головка генерирует наибольшую силу.

Благодаря этому можно нацеливаться на определенные области вашего трицепса, и любая тренировка рук должна включать различные упражнения на трицепс, чтобы каждая головка работала одинаково.

Не знаете, какие упражнения с тросами выбрать для тренировки трицепсов? Вот 11 лучших!

• Отжимания на блоке на трицепс
• Разгибание на трицепс лежа
• Удлинители для кабелей
• Разгибание троса обратным хватом одной рукой на трицепс
• Трос заднего привода
• Отведение рук на трицепс на блоке
• Разгибание рук на трицепс над головой
• Разгибания на трицепс с высоким тросом
• Опускание прямой руки
• Разгибания на трицепс на коленях
• Разгибание на трицепс с перекрещиванием кабеля

Отжимание вниз, вероятно, является наиболее часто выполняемым упражнением на трицепс с блоком. Он прост в освоении, прост в освоении и надежно эффективен. Это хорошее средство для наращивания мышечной массы, которое преимущественно нацелено на длинную головку трицепса, поэтому оно является частью почти каждой приличной тренировки рук.

Тем не менее, многие люди делают это упражнение полным беспорядком, беря слишком много веса и превращая то, что должно быть упражнением на изоляцию локтей, в своего рода отжимания на брусьях.

Итак, используйте вес от легкого до умеренного, держите верхнюю часть рук неподвижно и не используйте плечи и грудь, чтобы толкать рукоятку вниз. Вместо этого используйте строгую форму, чтобы максимально задействовать трицепс.

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с тросом, используя веревочную рукоятку, прямой гриф, V-образный или EZ-гриф по желанию. Чувствуете себя сильным? Используйте тренажер для тяги широчайших мышц!

Это упражнение, также известное как сгибание черепа на тросе, нацелено на медиальную головку трицепса. Как и версия со свободным весом, это отличное упражнение для увеличения объема и силы плеча.

Однако, поскольку вам нужно немного усерднее работать, чтобы держать руки в вертикальном положении во время разгибания рук на трицепс, вы, вероятно, обнаружите, что это упражнение дает превосходные результаты.

Узнайте, как выполнять это потрясающее упражнение на трицепс, здесь. Вы также можете делать разгибания на трицепс лежа на наклонной скамье, чтобы прорабатывать руки под другим углом. Узнайте больше здесь.

Исследования показали, что концентрационные сгибания рук с гантелями являются одним из лучших упражнений на бицепс (2). И хотя никто не изучал экстензии с концентрацией на блоке, вполне разумно думать, что она так же эффективна для трицепсов.

Это упражнение не работает с большими весами и в неряшливой форме. Вместо этого вы должны использовать вес от легкого до умеренного, сосредоточить внимание на связи мозга и мышц и сильно напрягать трицепсы в середине каждого повторения.

Здесь вы узнаете, как увеличить концентрацию кабелей.

Хотя вы можете выполнять разгибания на трицепс обратным хватом обеими руками, обычно удобнее использовать только одну руку за раз. Это позволяет вам по-настоящему сконцентрироваться на движении, максимально задействовав трицепсы.

Это еще одно упражнение, которое лучше всего выполнять с легким или умеренным весом и суперстрогой техникой. Однако даже в этом случае вы действительно почувствуете, как работают ваши трицепсы во время каждого повторения этого изолирующего упражнения.

Узнайте больше об этом эффективном упражнении здесь.

Возможно, в названии этого упражнения нет слова «трицепс», но оно все равно очень эффективное, хотя и немного обычное упражнение на трицепс. Это упражнение, также известное как горизонтальное разгибание трицепса, состоит в том, что оно воздействует на ваши трицепсы под совершенно новым углом.

Это может помочь разблокировать новую гипертрофию трицепса. Работа одной рукой за раз также позволит вам действительно сосредоточиться на мышцах, над которыми вы работаете.

Узнайте, как выполнять это необычное упражнение на трицепс, здесь.

Если вы хотите прокачать трицепс сверху вниз и из стороны в сторону, то это упражнение с блоком поможет вам в этом. Отведения назад на трицепс в блоке включают одновременное разгибание локтей и плеч. Одновременное выполнение этих движений вызывает очень интенсивное сокращение целевых мышц.

В отличие от версии со свободным весом, вы не сможете поднимать вес вверх и сможете держать трицепс под нагрузкой в ​​более широком диапазоне движений. Все это составляет очень эффективное упражнение на трицепс с тросом.

Узнайте больше о трицепсах в блоке здесь.

Разгибания на трицепс с блоком над головой переводят ваши трицепсы в очень растянутое положение, что повышает их вовлеченность. Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность плеч. Тем не менее, если вы можете выполнять его безопасно и комфортно, вы будете вознаграждены отличной тренировкой боковой головки трицепса.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя, что, если вы используете наклонную скамью, обеспечит необходимую поддержку спины.

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

Это упражнение очень похоже на №7. Однако основное отличие заключается в том, что вместо того, чтобы использовать низкий трос и тянуть прямо от пола, блок установлен примерно на уровне плеч, поэтому вы будете тянуть сзади и над головой.

Это небольшая разница, но она означает, что этот вариант немного более удобен для плеч, а другой угол означает, что ваши трицепсы работают немного по-другому. Так что попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них вам больше нравится. Скорее всего, то, что вы считаете самым сложным, — это то, что вы должны делать!

Как это сделать:

1. Прикрепите прямой стержень, веревочную ручку или V-образный стержень к верхнему шкиву. Возьмите его хватом сверху. Повернитесь спиной к тренажеру и примите раздельную стойку для баланса. Наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был наклонен примерно на 45 градусов.
2. Прижав бицепсы к ушам, вытяните руки и толкайте рукоятку вперед, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются.
3. Согните локти как можно дальше, не поднимая плеч, и повторите.

Тяга на прямых руках обычно считается упражнением для широчайших мышц – и это так! Но трицепсы разгибают не только локти, но и плечи, а это значит, что это популярное изолирующее упражнение на широчайшие также является хорошим способом тренировки трицепсов.

Хотя это упражнение обычно выполняется с использованием прямого грифа, вы можете увеличить диапазон движения, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, используя веревочную ручку.

Узнайте, как делать подтягивания на прямых руках здесь.

Если у вас есть тенденция двигать плечами во время тренировки трицепса, это упражнение для вас. В некотором смысле это очень похоже на сгибание рук проповедника в том смысле, что вы кладете руки на скамью, чтобы предотвратить жульничество.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность плеч, но если вы сможете его выполнить, вы получите отличную изолирующую тренировку трицепса.

Как это сделать:

1. Поставьте скамейку рядом с высокой канатной машиной. Прикрепите к кабелю прямой стержень, V-образный стержень или веревочную ручку. Держите выбранную ручку хватом сверху. Встаньте на колени и положите трицепсы на скамью.
2. Начиная с согнутых рук и кистей за головой, вытяните руки перед собой. Убедитесь, что ваши плечи остаются в контакте со скамьей.
3. Согните локти как можно дальше, не двигая плечами, и повторите.

В большинстве упражнений на трицепс одновременно работают обе руки или только одна рука. В этом упражнении задействованы обе руки одновременно, но каждая действует независимо. Важно ли это, и имеет ли это значение?

Вероятно, нет!

Но это уникальное упражнение, и добавление его в тренировку верхней части рук может внести столь необходимое разнообразие.

Как это сделать:

1. Встаньте посреди станка для пересечения кабелей. Держите левый кабель в правой руке, а правый кабель в левой руке. Возьмитесь за концы проводов; нет необходимости использовать ручки. Подтяните плечи к бокам.
2. Начиная с согнутых рук, разогните локти и протолкните тросы вниз и к бедрам. Держите туловище неподвижно, чтобы руки выполняли всю работу.
3. Согните руки в локтях и повторите.

• Лучшие традиционные упражнения для трицепсов
• Лучшие упражнения на трицепс с длинной головкой
• Альтернативы Skull Crusher для укрепления трицепсов
• Лучшие альтернативы отжиманиям на трицепс
• Лучшие упражнения на трицепс с боковой головкой
• Лучшие упражнения на трицепс для увеличения и силы рук
• Упражнения на трицепс с гантелями на массу и форму
• Лучшие комплексные упражнения на трицепс для размера и силы
• Взорвите свои трицепсы для тренировки массы

Вам скоро надоест есть одно и то же блюдо снова и снова. И именно так будут себя чувствовать ваши мышцы, если во всех ваших тренировках на трицепс будут одни и те же старые упражнения. Поэтому, если вы какое-то время не меняли свои тренировки, неудивительно, что ваши руки так давно не показывали никаких признаков роста!

Вдохните новую жизнь в свои тренировки, выполнив одно из 11 лучших упражнений на тросовых тренажерах для больших и сильных трицепсов.

Вам не нужно отказываться от отжиманий на брусьях, жима лежа узким хватом, ромбовидных отжиманий или любых других ваших любимых упражнений на трицепс. Но если вы хотите продолжать наращивать большие мышцы, разнообразие имеет значение.

Добавление к вашей обычной тренировке рук новых упражнений с тросом может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуться в нужное русло. Разнообразие – это, в конце концов, приправа к жизни!

1 – Science Direct: Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя https://www. sciencedirect.com

2 – Американский совет по упражнениям (ACE):  Исследование ACE показывает лучшие упражнения на бицепс https://www.acefitness.org

Категории: Руководства по упражнениям для рук Тренировка Тренировочные упражнения

Создайте большие и сильные руки с помощью этих 9 вариантов разгибания трицепса

Желание накачать большие и сильные трицепсы зависит не только от эстетики. Трицепсы вносят большой вклад в сложные жимовые движения, такие как жим штанги лежа и жим над головой. Поскольку базовые упражнения являются краеугольным камнем многих программ, сами трицепсы часто не тренируются изолированно.

Тяжело нагруженные модели движений, безусловно, могут бросить вызов трицепсам. Но изолирующие упражнения могут быть недостающим звеном как в силовом, так и в физическом развитии. Организация изолирующих упражнений на трицепс с различными нагрузками и диапазонами повторений может прекрасно дополнить программу жима штанги или отдельный день рук.

На самом деле есть один способ накачать трицепсы — разгибать руки. Практически любое изолирующее движение на трицепс — это разгибание трицепса. Вы, вероятно, знакомы с некоторыми из них, такими как отжимание со скакалкой или разгибание над головой. Но решающим фактором для увеличения массы тыльной стороны рук является разнообразие движений, которые вы используете. Определенные движения лучше нацелены на определенные части трицепса.

Эти варианты помогут растянуть рукава и установить новые личные рекорды. В этой статье вы познакомитесь с девятью из этих упражнений на трицепс, объясните анатомию трицепса и обсудите преимущества специальных тренировок для трицепса.

• Отжимание на трицепс с прямым грифом
• Однорычажный трос с опусканием
• Разгибание на трицепс со скакалкой
• Удлинитель поперечного кабеля
• Разгибание на трицепс со скакалкой над головой
• Одноручное разгибание троса над головой на трицепс
• Тройная отдача на тросе
• Разгибание на трицепс в тренажере
• Разгибание на трицепс обратным хватом

Использование прямого грифа в этом варианте позволяет потенциально поднять гораздо больший вес, чем веревочные варианты этого подъема.

https://www.youtube.com/watch?v=8JBHlaS7DkkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отжимания на трицепс с прямым грифом | ПОДСТРОЙТЕ ЭТО! (https://www.youtube.com/watch?v=8JBHlaS7Dkk)

Диапазон движения остается постоянным на протяжении всего движения, поскольку планка никогда не смещается (в отличие от веревки). Хотя у использования веревок есть преимущества, этот вариант позволяет вам работать с большим весом для увеличения гипертрофии. Вы также можете легко изменить хват для большего разнообразия и стимуляции предплечья.

• Вы можете справиться с большим весом при отжимании на трицепс, что, в свою очередь, должно стимулировать гипертрофию.
• Это упражнение отлично подходит для увеличения размера и силы трицепсов.
• Вы можете использовать множество различных насадок для троса, чтобы найти захват и угол, который лучше всего подходит для вашего тела и целей.

Выровняйте систему стека тросов так, чтобы точка крепления была поднята до упора на верхнюю часть тренажера. Используя насадку с прямым стержнем, возьмитесь за ручку ладонями вниз на удобной ширине. Отойдите на полшага от стопки тросов, чтобы обеспечить тонкий тазобедренный шарнир, когда вы поднимаете рукоятку до уровня груди. Разгибайте локти, надавливая на рукоятку, пока ваши руки не будут максимально заблокированы.

Отжимание на тросе одной рукой представляет собой односторонний вариант отжимания с прямой перекладиной.

https://www.youtube.com/watch?v=CJCufuljQwoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ НА ТРИЦЕП ОДНОЙ РУКОЙ (https://www.youtube.com/watch?v= CJCufuljQwo)

По мере развития телосложения или силы разбивка изолирующих упражнений на односторонние вариации может увеличить сложность и преимущества упражнения. И, работая только с одной стороной тела за раз, вы также удваиваете общее количество повторений для большей общей работы. Это может показаться незначительным, но эти дополнительные повторения добавляют тренировку к тренировке и могут привести к сжиганию изрядного количества дополнительных калорий.

• Вы можете улучшить свою антиротационную силу благодаря одностороннему характеру движения. Ваше ядро ​​​​будет работать, чтобы ваш торс оставался жестким, когда вы выполняете движение.
• Равномерная нагрузка между руками обеспечивает симметричный рост и силу.
• Это движение позволяет настроить положение в соответствии с мышечной массой или размером тела.

Потяните D-образную рукоятку вниз вдоль тела в том же исходном положении, что и при отжимании на прямой перекладине. Используйте противоположную руку, чтобы закрепить трос. Двигайте ручку прямо вниз, пока ваш локоть не будет заблокирован. Дайте весу снова подняться до уровня груди, контролируя его, затем повторите. Чтобы задействовать больше основных мышц, выполняйте упражнение, не кладя неработающую руку на тросовый тренажер.

Первое «настоящее разгибание» в этом списке, разгибание на трицепс со скакалкой, в котором используются длинные тросы или веревки, позволяющие рукам двигаться вдоль тела.

https://www.youtube.com/watch?v=nMqQNGo4JtgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ОТЖИМ НА ТРИЦЕП | Руководство для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=nMqQNGo4Jtg)

Длина креплений троса обеспечивает гораздо более естественную дугу разгибания локтя. Это обеспечивает более полный диапазон движений как в исходном, так и в заблокированном положении. Выполняя трицепсы в этом диапазоне движений, вы можете творить чудеса, стимулируя рост мышц, поскольку вы будете задействовать как можно больше мышечных волокон.

• Это упражнение требует меньшего веса для создания перегрузки, чем отжимания вниз, а это означает, что вы не будете так сильно утомлять себя для больших результатов.
• Более длинный диапазон движения может задействовать больше трехглавой мышцы, что может привести к большей гипертрофии.
• Поскольку растяжка не является ограничением для этого упражнения, вы можете больше сосредоточиться на своих трицепсах.

Сделайте полшага назад от стека кабелей, чтобы обеспечить необходимый диапазон движения. Плотно прижмите локти к бокам тела. Это исходное положение. Завершите каждое повторение, опустив руки вниз и вдоль тела до жесткого разгибания локтя. Каждый раз блокируйте руки. Ваш хват должен начинаться с нейтрального положения, а затем медленно поворачиваться вниз по мере того, как трицепс приближается к локауту.

Удлинитель поперечного кабеля использует двойную структуру кабеля для более точного выравнивания сопротивления машины с каждым рычагом.

https://www.youtube.com/watch?v=4tgOXirHYX4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибания на трицепс с двумя тросами (https://www. youtube.com/watch?v=4tgOXirHYX4)

В то время как разгибание на трицепс со скакалкой обеспечивает больший диапазон движения по сравнению с отжиманием вниз, стиль кросс-боди позволяет каждому стеку тросов более последовательно выполнять полный диапазон движения. Эта последовательность позволяет вам проводить больше времени с большим напряжением, а это значит, что вы можете использовать меньший вес для достижения серьезных результатов.

• Односторонняя установка позволяет вам работать с силой и мышечным дисбалансом.
• Более последовательное сопротивление во всем диапазоне движения — благодаря натяжению троса — вызывает большее мышечное напряжение.
• Это движение требует меньшего веса для создания перегрузки, а это значит, что вам не нужно тратить время на восстановление, чтобы получить желаемые результаты.

Захватите по одному кабелю каждой рукой, используя только карабин. Левый трос должен быть в правой руке и наоборот. С тросами в руках опустите локти вниз, чтобы они легли вдоль каждой стороны тела, образуя букву «Х» с тросами перед собой.

Сделайте небольшой шаг от машины. Слегка согните и напрягите корпус и нижние трапеции — это исходное положение. Согните руки вдоль тела, регулируя угол наклона рук, чтобы как можно ближе придерживаться линии натяжения троса. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Разгибание на трицепс со скакалкой над головой требует как подвижности, так и устойчивости. Это также позволяет вам нацеливаться на длинную головку трицепса, что важно для роста мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=tnrI0vHh3LgВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: РАЗДВИЖЕНИЯ НА ТРИЦЕП с использованием тренажера с низким шкивом! (Хинди/панджаби) (https://www.youtube.com/watch?v=tnrI0vHh3Lg)

Позиция над головой подвергает длинную голову более сложной задаче, в то время как в позициях без головы этот стимул может отсутствовать. Это поможет вам развить более полную руку, а также укрепить здоровье плеч. Вы будете одновременно устранять множество потенциальных слабых мест, учитывая, что и стабильность над головой, и длинная головка трицепса слишком часто остаются недоразвитыми.

• Двустороннее крепление веревки означает, что вы можете использовать больший вес. Как правило, вы сильнее, когда используете обе руки одновременно, а не только одну.
• Это упражнение помогает проработать длинную головку трицепса, благодаря чему руки становятся больше.
• Движение над головой может способствовать подвижности и стабильности плеча, что отлично подходит для общей силы и здоровья при подъеме.

Опустите точку крепления стека тросов в самое нижнее положение с выбранным креплением веревки. Возьмитесь за веревки с той же ориентацией рук, которую вы бы использовали для разгибания веревки на трицепс. Поверните свое тело лицом от тренажера, держа руки над головой. Сопротивление должно тянуть прямо вниз, заставляя ваши локти сгибаться — это исходное положение.

Ваши локти должны быть расставлены наружу в наиболее удобное положение, которое будет очень индивидуальным. Напрягите корпус и поднимите руки полностью над головой, чтобы заблокировать. Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.

Вариант разгибания рук над головой на трицепс является чрезвычайно ценным инструментом для здоровья плеч и развития трицепсов. Поскольку он односторонний, вы будете использовать меньший вес. Но у вас также будет более точная настройка и индивидуальный диапазон движения.

https://www.youtube.com/watch?v=3s-kqp7Qd3UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибание на трицепс над головой одной рукой с блоком (https://www.youtube.com/watch?v= 3s-kqp7Qd3U)

Заставляя руки работать независимо, вы устраняете любую внешнюю устойчивость, обеспечиваемую использованием одинарной веревки. Вы также будете устранять любые силовые и мышечные дисбалансы между руками.

• Односторонняя постановка позволяет максимально индивидуализировать это движение для устранения любых односторонних слабых мест.
• Это упражнение обеспечивает невероятную подвижность плеч и развитие устойчивости, которые можно перенести в базовые упражнения.
• Вы можете проработать длинную головку трицепса, что отлично подходит для развития больших рук.

Установите кабельный стек так, чтобы точка крепления находилась в самом нижнем положении. Возьмитесь за карабин и поверните его лицом от машины. Поднимите руку над головой и начните с согнутого локтя.

Попытайтесь максимально выпрямить плечо. Разгибайте локоть, направляя руку вверх, преодолевая сопротивление стека кабелей. Выполнять на повторениях.

Отведение рук на трицепс на блоке — это быстрое усовершенствование версии того же упражнения с гантелями. Откаты трицепса часто используются для завершения хорошей тренировки рук.

https://www.youtube.com/watch?v=8yTabh56T1sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Откаты на трицепсовом блоке | Fitness Kensho (https://www.youtube.com/watch?v=8yTabh56T1s)

Использование троса может помочь повысить эффективность этого упражнения и вашу способность постоянно перегружать его, не напрягая плечи. Удерживая плечи в компрометирующем положении, вы позволяете себе работать над трицепсами, даже если у вас есть проблемы с плечами. Кроме того, вы сможете увеличить объем тренировки трицепсов, не затрачивая при этом много сил на восстановление.

• Постоянное сопротивление во всем диапазоне движения позволяет лучше задействовать мышцы.
• Это движение требует меньшего веса для создания перегрузки, а это значит, что вы можете практиковать это упражнение устойчиво.
• Простая установка делает его простым дополнением в конце тренировки трицепсов.

Сначала выберите положение на шарнирах или скамью, на которой вы будете стоять на коленях. Как только вы выберете подходящую высоту для стека кабелей, возьмите кабель за карабин. Ваша ладонь должна быть обращена к вашему телу. Трос должен пытаться протянуть карабин к машине через большой и указательный пальцы. Крепко сжимая, согните и разогните локоть примерно на 9Угол 0 градусов для полной блокировки. Повторяйте для повторений.

Разгибание на трицепс в тренажере позволяет обеспечить всю внешнюю устойчивость, необходимую для того, чтобы действительно работать с более тяжелыми весами.

https://www.youtube. com/watch?v=lnc6Av-TI-YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: разгибание трицепса над головой на специальном тренажере (https://www.youtube.com/watch? v=lnc6Av-TI-Y)

Само упражнение имитирует многие преимущества отжимания кабеля прямым или нейтральным хватом. Но это не требует всей этой растяжки, поэтому вы можете сосредоточить больше своей энергии на задействовании трицепсов. И, сосредоточив всю эту энергию на своих трицепсах, вы сможете задействовать гораздо больше мышечных волокон, чтобы стимулировать гипертрофию.

• Внешняя стабилизация нагрузки на тренажере позволяет вам перемещать больший вес, потенциально вызывая большую гипертрофию.
• Поскольку вес стабилизируется за вас, вы можете привыкнуть к линиям тяги при разгибании трицепса, полностью сосредоточившись на самой нагрузке.
• Вы можете безопасно достичь мышечного отказа, не беспокоясь о стабилизации нагрузки под давлением.

Используя ориентиры на тренажере, выровняйте локоть с указанными опорными точками. Возьмитесь за рукоятки в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу). Используя подставки для ног, сильно двигайте ногами, чтобы прижать поясницу к сиденью. Прижмите руки к рукояткам в диапазоне движения до блокировки. Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.

Разгибание на трицепс обратным хватом представляет собой разновидность отжимания на трицепс с прямой штангой снизу. Там, где версия с отжиманием способна выдерживать большую нагрузку, нижний хват помогает наладить связь между мозгом и мышцами.

https://www.youtube.com/watch?v=2668NKYmls4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отжимание кабеля обратным хватом – Упражнение на трицепс (https://www.youtube.com/watch?v=2668NKYmls4 )

Учитывая, что более высокие нагрузки часто приводят к отказу хвата до того, как трицепс получит достаточную стимуляцию, строгая техника и умственная выдержка абсолютно необходимы. Это может показаться «скучным», поскольку вы используете такой маленький вес, но именно это делает его таким важным для вашей программы. Вы будете вынуждены настроиться на «сжатие» трицепсов при каждом повторении, что подготовит вас к отличной тренировке рук.

• Это упражнение помогает развить связь между мозгом и мышцами, что может повысить эффективность тренировок.
• Вы можете использовать это упражнение в качестве отличной разминки перед другими упражнениями на трицепс, которые помогут вам стать более устойчивыми к травмам.
• Этот шаг требует минимальной нагрузки для стимуляции роста, что не так сильно влияет на ваши потребности в восстановлении.

Используя прямое крепление или одностороннее D-образное соединение, возьмитесь за навесное оборудование рукой вверх. Аккуратно наклоняйтесь, напрягая корпус и нижние трапеции, чтобы стабилизировать весовой стек. Вытяните руки вдоль тела и разогните локти до упора.

Группу мышц трицепса можно разделить на три отдельных мышечных брюшка (или головки) — длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Каждая из этих мышечных головок может быть нацелена в зависимости от упражнения или ориентации вашей руки, детали, которая имеет тонкое, но значимое влияние на развитие телосложения.

Длинная головка трехглавой мышцы начинается на подсуставном бугорке лопатки и прикрепляется к задней поверхности локтевого отростка. Проще говоря, длинная головка вашего трицепса начинается от точки на лопатке или плече и прикрепляется вокруг точки локтя. Это означает, что в упражнениях над головой больше внимания уделяется длинной головке трицепса.

Латеральная головка трехглавой мышцы начинается прямо над лучевой бороздой плечевой кости (верхняя часть плечевой кости). Он прикрепляется к задней поверхности локтевого отростка (точка локтя). Это означает, что большинство упражнений на трицепс, особенно те, которые удерживают вашу руку в сильном и устойчивом положении, нацелены на боковую головку вашего трицепса. Обычно нейтральный или пронированный хват (ладонь обращена вниз) нацелен на латеральную головку трицепса.

Медиальная головка трехглавой мышцы также начинается чуть ниже верхней части плечевой кости и прикрепляется примерно к локтевому суставу. Подобно латеральной головке трицепса, многие упражнения, которые удерживают вашу руку в сильном и устойчивом положении, стимулируют медиальную головку трицепса.

Из-за уникальной анатомии каждая головка трицепса не может в одинаковой степени стимулироваться каждым упражнением. Это особенно верно при выполнении в основном больших составных движений, таких как жим штанги лежа. Имея это в виду, изолированная тренировка трицепса может помочь вам сформировать более целостное телосложение, увеличить прирост силы и обеспечить отличный переход к упражнениям на жим с преобладанием трицепса.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам поможет хорошее сочетание различных изолирующих упражнений на трицепс, которые развивают каждую головку мышечной группы. Односторонние упражнения и упражнения над головой могут помочь развить длинную головку трицепса. Чтобы проработать медиальную и латеральную головки трицепса, используйте сочетание более тяжелых жимов или упражнений в стиле отжиманий.

Силовые тренировки для отдельных групп мышц могут быть сложными. Большинство силовых упражнений вызывают сильную системную усталость. Системная усталость — это еще один способ описания усталости всего тела. В этом случае трицепс, возможно, еще не получил адекватной прямой дозы упражнений для роста.

Жим над головой или жим лежа, например, чрезвычайно утомительны для тела. Из-за этого существует большая вероятность того, что трицепс не получит достаточно прямой работы до того, как остальная часть вашего тела слишком устанет, чтобы продолжать. Введите изолирующие упражнения, особенно те, которые стабилизируются для вас. Разгибания на тренажере, отжимания на брусьях и отжимания на трицепс могут быть чрезвычайно эффективными для укрепления трицепса, когда в течение дня отработаны большие комплексы.

Как и в случае с увеличением силы в целом, улучшение сложных упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим лежа и отжимания на брусьях, можно ускорить за счет непосредственной работы с трицепсами. Там, где жим лежа может не добавить достаточного объема для дальнейшего роста трицепса с течением времени, изолированная тренировка трицепса определенно может помочь улучшить жим лежа. Работа над трицепсами в дополнение к тренировкам со штангой может сохранить их размер и силу более чем достаточными, чтобы преодолеть любые потенциальные плато.

Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Травмы, повторяющиеся движения, даже продолжительная неактивность могут послужить причиной деградации функций ваших мышц и фасции (сети связующей ткани, которая окружает и поддерживает мышцы). Это является причиной, так называемых триггерных точек.

Триггерная точка — обычно чувствительная к прикосновениям область, которая ограничивает движение окружающей мышцы.

Здоровье этой нефункционирующей ткани может быть восстановлено через глубокий массаж (иногда называемый миофасциальным релизом). Прикладывая сильное давление к триггерной точке на несколько секунд, мы позволяем ей «раствориться» или начать восстанавливаться. Массажный терапевт — это эксперт в этой области массажа, но редко кто может себе позволить нанимать массажиста так часто, как надо. RumbleRoller снабжает вас удобным и экономичным инструментом самолечения.

Советы по прокатке

Хотя техники в этой статье называются упражнениями, вы должны сосредоточиться на расслаблении ваших мышц, а не напряжении. Прокатка делается медленно и осознанно. Это метод поиска триггерных точек в вашем теле. Во время занятия обращайте внимание на все области, которые ощущаются необычно плотными или чувствительными (даже болезненными). Остановитесь на этих точках на несколько секунд, позволяя RumbleRoller проникнуть глубже. Постепенно мышца будет расслабляться, а боль проходить.

Необязательно делать все упражнения из этой статьи. Для лучшего эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам больше всего расслабиться, и повторяйте их постоянно. Если вы — офисный работник, это может быть прокатка спины на несколько минут каждый вечер, чтобы помочь спине восстановиться после долгого нахождения в сидячем положении. Если вы занимаетесь бегом, то возможно будете прокатывать ягодичные и икроножные мышцы, а также илиотибиальный тракт после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Не бывает не правильного времени для прокатки. Многие атлеты используют RumbleRoller для разминки перед тренировкой или соревнованием. Другие хранят его дома и занимаются вечером, смотря телевизор.

Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией

Ниже приведены базовые инструкции к стандартным упражнениям. Для более продвинутых или индивидуальных инструкций необходимо проконсультироваться с терапевтом или вашим тренером.

Все упражнения могут выполняться с длинным и коротким роллом. Однако используя короткий ролл, вам придется выполнять некоторые упражнения (на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра) поочередно каждой ногой.

Начинайте медленно. Неважно сколько времени вы тратите на упражнение, также не важно количество повторений. Ваша цель просто увеличить податливость каждой мышцы. Некоторые упражнения будут на удивление болезненными в первый раз, но это может быть просто показателем, что в конечном итоге вы получите большой эффект от этого упражнения.

В течение нескольких недель качество вашей мышечной ткани улучшится, и те же самые упражнения станут намного приятнее.

Внимание: Не выполняйте упражнения, при которых боль только усиливается.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)

Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной. Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время. Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.

Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.

Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт

Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.

Ягодичные мышцы

Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.

Икроножные мышцы

Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя RumbleRoller проникать еще глубже в мышцу.

Нижняя часть спины

Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.

Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.

Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.

Верхняя часть спины

Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.

Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.

Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.

Широчайшие мышцы спины

Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.

Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа.

Шея

Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильным шейным отделом.

Лягте лицом вверх, чтобы ваша шея покоилась на ролле. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, позволяя роллу надавливать на мышцы по бокам шеи. Шея должны быть расслаблена. Вес головы — это единственная сила, которая прижимает шею к роллу.

Выбирайте оригинальное оборудование RumbleRoller

8 простых и эффективных упражнений с массажным фитнес роликом | Yogamat

Использование массажного фитнес ролика (валика) является формой самомассажа, так называемого миофасциального, который направлен на снятие мышечных зажимов и растяжению мышц посредством давления, которое оказывает ролик. Использование массажного ролика способствует улучшению кровообращения, разрушения рубцовой ткани, расслабления мышц и многое другое. Более подробно об эффекте массажных фитнес роликов на тело и мышцы человека вы можете прочитать в другой нашей статье. А сейчас предлагаю изучить более практичные момент тренировок с фитнес роликами.

Как часто стоит использовать массажные фитнес ролики?

В идеале, каждый день! Так постоянство тренировок – это залог хорошего самочувствия и поддержания тела в тонусе. Вне зависимости от того, есть у вас в этот день тренировка, занятие фитнесом, пилатесом или йогой, работе с массажным роликом стоит уделять минимум 15-20 минут в день. Стоит отметить, что в случае наличия тренировки, вы можете разбить практику с фитнес роликом на два этапа: разогрев мышц и тела перед тренировкой (до 7-10 минут, чтобы мышцы оставались в тонусе), и расслабление и восстановление после тренировки до 20 минут, чтобы максимально разработать мышцы для предотвращения образования зажимов и спаек (более подробно о них в этой статье).

Перед приобретением или использовании массажного фитнес ролика в спортзале или студии стоит изучить виды роликов и преимущества и недостатки каждого из них. Это позволит вам более осознано подойти к процессу тренировок с фитнес роликами и даст понимание какого эффекта ждать от того или иного типа массажных роликов. В помощь вам, мы написали разъяснительную статью.

1. Массаж икроножной мышцы и лодыжки

Методика выполнения:

• сядьте на пол с прямыми ногами, лодыжки пересекаются слева направо и пенный ролик под правой лодыжкой;
• положите руки по обеим сторонам вашего таза и поднимите его с пола, прокатывая вперед и назад вашу икроножную мышцу — от лодыжки до колена — несколько раз, для правильного и более эффективного выполнения – пальцы ног должны смотреть вверх;
• повторите, повернув ногу вовнутрь (так чтобы внутренняя часть икроножной мышцы была на ролике), а затем выверните ее наружу;
• проработав центральную и внешние стороны одной ноги, сделайте смену положения на вторую ногу и повторите.

2. Массаж подколенных сухожилий

Методика выполнения:

• сядьте на пол с прямыми ногами и массажным фитнес валиком под вашими бедрами. Положите руки на пол по обе стороны от вашего таза;
• поднимите свой таз и используйте ваши руки, чтобы прокатывать всю длину ваших подколенных сухожилий — от чуть ниже вашего таза до колен — над валиком.

3. Массаж подвздошно-большеберцовогой (илиотибиального) тракта

Методика выполнения:

• ложитесь на правую сторону, с вытянутыми прямыми ногами и пенным фитнес роликом под правым бедром;
• положите руки на пол для поддержки, переместите левую ногу справа от вас, поставив левую стопу на пол под правым коленом;
• используйте свои руки, чтобы несколько раз прокатать боковую часть бедра по валику;
• сделайте смену ног и повторите.

4. Массаж квадрицепсов.

Методика выполнения:

• лягте лицом вниз на пол с вытянутыми прямо ногами и массажным роликом под вашими квадрицепсами. Приподнимитесь на своих предплечьях, чтобы стать на локти;
• медленно прокатите свои квадрицепсы по всей длине, от области таза до верхней части колен.

5. Массаж ягодичной мышцы.

Методика выполнения:

• сядьте на фитнес ролик с согнутой левой ногой и стопой на полу, а ваша правая нога лежит на вашем левом бедре. Поместите обе руки или только правую руку на пол позади вас для поддержки;
• наклоните свое тело вправо, так чтобы ваша правая ягодица максимально прижалась к пенному валику;
• прокатитесь вперед и назад несколько раз, а затем повторите тоже самое с левой стороны.

6. Массаж внутренней части бедра.

Методика выполнения:

• лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу;
• поместите массажный ролик под правое бедро параллельно с телом;
• медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава несколько раз;
• смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

7. Массаж спины.

Методика выполнения:

• ложитесь на спину согнув колени, а стопы на полу, разместите массажный фитнес ролик по середине спины, так чтоб тело держалось на ролике и на стопах;
• соберите руки в замок за головой и начните медленно прокатываться от области плеч до поясницы;
• вы также можете сосредоточиться на разных областях своей спины в зависимости от ощущений и потребностей конкретной области, прокатываясь по ней прежде чем переходить к следующей части, но важно прокатать всю спину, не оставляя неразработанных мест.

8. Массаж широчайшей мышцы спины.

Методика выполнения:

• лягте на правый бок с вытянутыми прямо ногами, правая рука вытянута над головой и пенный фитнес ролик расположен под мышкой;
• поставьте левую руку на пол перед собой, а левую ногу на пол за правой для поддержки;
• используйте свою левую руку и ногу, чтобы несколько раз отталкиваться и прокатываться правой стороной от подмышки до уровня ниже грудной клетки;
• смените сторону и повторите упражнение.

Эти несложные, но очень эффективные упражнения с использованием массажного фитнес ролика из вспененных материалов, позволит вам поддерживать ваше тело и основные мышцы в тонусе, а также ускорить процесс разогрева перед тренировкой или восстановления после нее. Интернет-магазин ЙОГАМАТ, предлагает вам широкий выбор размеров, форм, фактур и цветов массажных роликов самых передовых брендов в этой отрасли. ЙОГАМАТ готов сотрудничать так же с фитнес студиями и спортзалами обеспечивая крупные поставки для обеспечения нужд в массажных фитнес роликах.

6 упражнений для снятия напряжения и боли

Упражнения с роликами из пены станут отличным дополнением к вашему репертуару самовосстановления. Эта техника самостоятельного миофасциального расслабления может безопасно и эффективно снять напряжение, скованность и боль в спине.

Вы можете использовать эти упражнения с пеной в сочетании с другими подходами к лечению, такими как массаж, иглоукалывание или горячая и холодная терапия.

Продолжайте читать, чтобы узнать о роликах из пеноматериала, а также о шести упражнениях, которые можно использовать, чтобы уменьшить болезненность после напряженных упражнений, избавиться от болей после ночного отдыха или снять дневной стресс.

Пенный валик — это легкий пенный цилиндр, который вы используете для самостоятельного массажа глубоких тканей. Прокатывание пены освобождает мышечные узлы, снимает воспаление и улучшает общий комфорт.

Он также может увеличить диапазон движений, гибкость и подвижность, одновременно улучшая кровообращение и лимфоток.

Типы поролоновых валиков

Поролоновые валики могут различаться по размеру и жесткости, что дает разные результаты. В зависимости от ваших потребностей вы можете поэкспериментировать с одним или несколькими из следующих вариантов:

• Мягкие валики из пены низкой плотности — это щадящий вариант, подходящий для людей, которые плохо знакомы с валиками из пены или с повышенной чувствительностью.
• Жесткие ролики из пеноматериала высокой плотности оказывают большее давление на тело.
• Валики из текстурированного пеноматериала имеют ребра, сетки или выступы на них. Они нацелены на ваши мышцы более глубоко.
• Пенные валики для путешествий идеально подходят для рук и икр. Небольшой размер оптимален, если вы хотите носить ролик с собой в спортзал или офис.
• Вибрационные пенопластовые валики используют различные настройки для глубокого расслабления мышц и снятия мышечных узлов. Они могут помочь улучшить кровообращение и гибкость.
• Пенные ролики с подогревом и охлаждением можно нагревать или охлаждать для более глубокого расслабления мышц и уменьшения дискомфорта.
• Роликовые шарики из пеноматериала могут наноситься на определенные области. №
• Палочки из пеноматериала могут оказывать давление непосредственно на проблемные зоны.

Чтобы облегчить боль и напряжение в спине, выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, даже если ваши симптомы улучшаются. Суть в том, чтобы предотвратить или облегчить дискомфорт до того, как он станет хроническим.

Если вы испытываете сильную боль, подождите, пока вы не оправитесь, прежде чем прокатывать пеной.

Вы можете выполнять упражнения самостоятельно или до или после тренировки.

Убедитесь, что ваше тело правильно расположено на пенопластовом валике, и используйте коврик для упражнений в качестве амортизации. Будьте осторожны, отрываясь от пенопластового валика, и дайте себе до 1 минуты, чтобы расслабиться, прежде чем повторить упражнение или перейти к следующему.

1. Верхняя часть спины

Эта растяжка может помочь снять напряжение в верхней части спины и исправить плохую осанку, возникающую из-за частого наклона или сгорбления вперед. Это также помогает выровнять голову, шею и позвоночник.

1. Лягте на пенопластовый валик под позвоночник, поддерживая голову и копчик.
2. Согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Широко разведите руки в стороны ладонями вверх.
4. Глубоко вдохните и расслабьтесь в этом положении до 1 минуты.
5. Повторить 3 раза.

Поделиться на Pinterest

2. Выпрямление позвоночника

Это упражнение выравнивает позвоночник и снимает мышечные узлы, скованность и напряжение. Это способствует отличной осанке и полезно для людей, которые сидят в течение длительного времени. Старайтесь не опускаться ниже середины спины, где заканчивается грудная клетка.

1. Поместите валик горизонтально на верхнюю часть спины прямо под лопатки.
2. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
3. Переплетите пальцы у основания черепа и откиньтесь назад.
4. Слегка приподнимите бедра, чтобы переместить валик вверх к плечам.
5. Сосредоточьтесь на чувствительных участках не менее 20 секунд.
6. Поднимайтесь до плеч. Затем снова двигайтесь вниз к середине спины.
7. Повторить 4-5 раз.

Поделиться на Pinterest

3. Широчайшие (бока спины)

Эта растяжка снимает напряжение в области под мышками. Это помогает улучшить осанку и повысить подвижность верхней части тела.

1. Лягте на правый бок, подложив пенопластовый валик под плечо.
2. Держите правую ногу на полу для опоры и плотно прижмите левую ногу к полу.
3. Начните чуть ниже подмышки и плавно перекатывайтесь к середине спины.
4. Сделайте паузу, чтобы нацелиться на любые чувствительные или воспаленные участки.
5. Продолжайте до 1 минуты. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Повторить 2-3 раза.

Поделиться на Pinterest

4. Нижняя часть спины

Это упражнение снимает напряжение в нижней части спины. Избегайте чрезмерного давления на эту область.

1. Лягте на спину и расположите пенопластовый валик горизонтально под поясницей.
2. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
3. Согните колени к груди, положите руки за бедра или на голени.
4. Аккуратно перенесите вес на правую сторону, поднимая левую часть поясницы с пенопластового валика.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем плавно покачайтесь в левую сторону.
6. Продолжайте переносить свой вес из стороны в сторону в течение 1 минуты.
7. Повторить 2-3 раза.

Поделиться на Pinterest

5. Кор

Это упражнение укрепляет кор, что помогает поддерживать осанку, устойчивость и выравнивание.

1. Лягте на пенопластовый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
2. Положите руки вдоль туловища, согните колени и упритесь ступнями в мат.
3. Напрягите мышцы кора, вдавливая нижнюю часть спины в пенопластовый валик.
4. Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону. Это 1 повтор.
7. Сделайте от 1 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.

Поделиться на Pinterest

6. Большая ягодичная мышца

Снятие напряжения в большой ягодичной мышце помогает расслабить затекшие ноги, поддерживая силу и устойчивость нижней части спины.

Чтобы поддерживать силу и устойчивость нижней части спины, сосредоточьтесь на снятии напряжения с ягодичных мышц, что также расслабит ваши ноги.

1. Сядьте поверх пенопластового валика так, чтобы он находился прямо под седалищными костями.
2. Положите руки за бедра для поддержки.
3. Согните колени и поставьте ступни на пол.
4. Расположите правую лодыжку с внешней стороны левого колена.
5. Положите левую руку на лодыжку или бедро и осторожно наклонитесь вправо, чувствуя растяжение ягодичных мышц.
6. Покатайтесь из стороны в сторону, сосредоточив внимание на любых чувствительных областях.
7. Удерживайте каждую область до 30 секунд. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Прокатывание пены имеет множество преимуществ, и его стоит попробовать, если вы хотите расслабить напряженные мышцы, уменьшить болезненность и усилить чувство расслабления.

Эта практика может помочь вам выровнять свое тело и двигаться с большей легкостью. Подумайте о том, чтобы улучшить свое облегчение, используя ментоловые растирания мышц или эфирные масла до или после тренировки, а затем примите горячий душ или ванну.

Обратите внимание на свое тело и лечите симптомы, как только они появляются, отмечая, какие действия вызывают симптомы.

Если вы продолжаете испытывать боль или она усиливается, обратитесь к врачу, физиотерапевту или остеопату. Они могут помочь вам понять, на каких мышцах и упражнениях вам следует сосредоточиться, и могут порекомендовать определенный тип пенопластового валика.

12 упражнений с пенным валиком для облегчения боли и снятия напряжения 2021

Если вы просыпаетесь каждое утро с болью в пояснице или несколько дней в неделю после обеда потираете больные плечи, вы далеко не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Так что вы в хорошей компании, хотя от этого не становится меньше боли в шее.

Хорошие новости: решение может заключаться в недорогом инструменте и в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно обращаются к роликам из пены (длинные цилиндрические черные или синие куски пены, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от болей.

Прокатывание пены, также известное как «аутомиофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Существует слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, C.S.C.S., тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно происходит то, что в фасции образуются плотные, чувствительные триггерные точки. Использование пенопластового валика помогает избавиться от этих точек и спаек мягких тканей».

Упражнения на пенопластовом валике в сочетании с растяжкой откроют свободные ткани, и вы сможете двигаться более свободно, а боль уменьшится.

Пенный валик также помогает увеличить диапазон движений, поскольку мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют выполнять пенопластовый валик перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

Ким Нолден, C.P.T., специалист по физическим упражнениям, сертифицированный NASM, также любит ролики из пены, чтобы помочь выровнять любые мышечные дисбалансы, которые вызывают у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они работают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия, которые могут помочь с нагрузкой, немного спят. Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

«Итак, я бы начал вращать пену, чтобы расслабить квадрицепс, а затем перевернуться, чтобы сделать несколько мостов, которые задействуют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

Комбинируя пенопластовые валики с упражнениями на растяжку и укрепление, вы можете открыть для себя совершенно новый мир безболезненной мобильности. Одно предостережение: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или началась после какого-либо травмирующего события, обратитесь к врачу. Врач может сообщить о более серьезных мышечных или скелетных травмах, в то время как физиотерапевт может проанализировать ваши движения, чтобы точно определить проблему.

В противном случае, если ваша боль:

• ноющая
• приходит и уходит
• или чувствует себя лучше после физических упражнений… ваша мобильность и пенопласт могут помочь», — говорит Дэвид Риви, P.T., O.C.S., физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.
  

  Какие упражнения с пенопластовым валиком облегчают боль?

  Во-первых, вам понадобится пенопластовый валик, который может быть как мягким, так и более плотным. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вы хотите делать массаж. Поэтому, если вы подумываете о покупке, поговорите со своим физиотерапевтом за рекомендацией.

  Гурни нравится мягкий валик MELT Method для более мягкого воздействия и угольный роллер TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант для глубокого проникновения в ткани. Редакторы Prevention также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали фирменный ролик Grid Foam Roller лауреатом премии Fitness Awards 2021 за его легкость и долговечность.

  BEST TEXTURE

  Пенопластовый валик TriggerPoint Grid

  $35 на Amazon

  SOFT DENSITY

  Мягкий валик Melt

  100 долларов США на Melmethod.com

  DEEP TISSUE

  TriggerPoint Carbon Foam Roller

  64 доллара США на Amazon

  Кредит: Amazon

  HIGH DENSITY

  Yes4All Foam Roller

  900 02 Теперь скидка 15% на

  $12 на Amazon

  Кредит: Amazon

  Для В каждом упражнении с роликом из пеноматериала, приведенном ниже, катайтесь от 30 до 60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг ролика, когда вы нажимаете на напряженное или болезненное место. Помните: раскатывание пены не должно вызывать сильную боль. Если да, то это ваш сигнал остановиться или остановиться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцу, которую вы расслабляете. (Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость. )

  1. Боковой массаж четырехглавой мышцы

  Отлично подходит для : напряженность четырехглавой мышцы, боль в колене

  Как это делать : Поместите пенопластовый валик на землю перпендикулярно вашему телу, затем положите правую сторону бедра сверху этого. Держите правую ногу прямо, а левая ступня почти полностью стоит на полу. Ваша левая рука или предплечье будут находиться на земле, чтобы дать вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно перекатывайтесь вперед и назад для массажа. Переключитесь на другую ногу.

  2. Массаж приводящих мышц

  Отлично подходит для : стеснение в паху, боли в коленях

  Как это делать : Лягте животом на землю, поролоновый валик должен быть параллельно вам. Поднимите туловище вверх руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и положите ее поверх пенопластового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока пенопластовый валик массирует всю длину вашего паха. Повторите на противоположной стороне.

  3. Растяжка подколенного сухожилия

  Отлично подходит для : скованность подколенного сухожилия, боли в коленях и спине

  Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой. Возьмите пенопластовый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая стопа стояла на полу. Начинайте перемещать тело вперед и назад, перемещая валик из нижней части ягодиц чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа можно положить левую ногу на правую. Не забудьте дать немного любви левой ноге после того, как закончите раскрепощать правую.

  4. Удар широчайшими мышцами

  Отлично подходит для : боли в плече

  Как это делать : Лягте на правый бок с пенопластовым валиком перпендикулярно туловищу и прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте пенопластовому валику погрузиться в мышцу. Вы можете кататься вперед и назад или поставить левую ногу на пол и использовать левую ногу, чтобы помочь вам перемещать ролик вверх и вниз. Закончив, перевернитесь на другую сторону.
  

  5. Косой массаж

  Отлично подходит для : AB и боли в спине

  Как это сделать : лечь на правой стороне с висобым пеной и бенс и любимым. Положите правое предплечье на пол, правую ногу выпрямите, левая пятка прижата к полу. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие области бокового тела. Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.

  6. Удар трицепсом

  Отлично подходит для : боли в плечах и локтях

  Как это делать : Встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите пенопластовый валик горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик и погрузите его в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и разогните локоть, работая над трицепсом. Как только вы почувствуете, что мышцы расслаблены, переместите пенопластовый валик на другую область трицепса. Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.

  7. Ромбовидный массаж и раскрытие грудной клетки

  Отлично подходит для : боли в верхней части спины, стеснение в груди, боли в плечах , назад и прижмитесь к нему так, чтобы полностью поддерживать вас. Согните колени и упритесь обеими ногами в землю. Кактус эти руки так, чтобы ваши руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем соедините руки. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.

  8. Разгибательный массаж верхней части спины

  Отлично подходит для : боли в верхней части спины, боли в плечах

  Как делать : Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Возьмите пенопластовый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимите себя, а затем вытяните спину над пенопластовым валиком. Вернись. (Не позволяйте ролику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что спина расслабилась. Возьмите пенопластовый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите всю область.

  9. Обычное выкатывание икр

  Отлично подходит для : Боль в ахилловом сухожилии, пятке, ступне и колене

  Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Поместите пенопластовый валик под правую икру и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление. Положите руки за спину, чтобы создать рычаг, затем начните перемещать вес вперед и назад, массируя икру. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.

  10. Массаж икр на коленях

  Отлично подходит для : Боль в ахилловом сухожилии, пятке, ступне и колене

  Как делать : Начните с положения на коленях, положив ягодицы на пятки. Присядьте немного, возьмите пенопластовый валик и поместите его между бедрами и икрами. Сядьте и позвольте валику погрузиться в ваши икры. Вы можете перемещать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или вы можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть интенсивным, поэтому, если это слишком сильное давление, выберите вариант обычного выкатывания голени.

  11. Боковая мобилизация голени

  Отлично подходит для : шина на голень

  Как это сделать : Поместите пенопластовый валик перед собой горизонтально. Затем встаньте в планку над роликом. Поднимите правое колено, чтобы поместить внешнюю часть голени на валик. Перемещайте свое тело вверх и вниз, чтобы ролик массировал всю длину голени. Обязательно повторите с левой стороны.

  12. Подставка для ног

  Подходит для : боль в стопе

  Как это делать : Из положения стоя на коленях или стоя шагните правой ногой на валик из пеноматериала, лежащий на полу горизонтально по отношению к вам. Пусть ваша нога изгибается над роликом, когда вы медленно перемещаете его вперед и назад. Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.
  

  ---

  Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровой форме.

Упражнения на все группы мышц

Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал.

Для того чтобы не проводить время в тренажёрном зале впустую, важно заниматься эффективно и правильно, меньшее уделяя разговорам. Очень важно выполнять упражнение по технике, для того чтобы не травмировать себя.

Представляем Вашему вниманию лучшие базовые упражнения на каждую группу мышечных волокон. Разница между базовыми упражнениями и изолирующими, в том что в работу включены несколько мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Если в  моей базе упражнений не хватает упражнений, то сообщите мне пожалуйста по эл. почте: [email protected]

Базовые упражнения

Вашему вниманию представлены базовые упражнения на все группы мышц. Упражнения которые за несколько десятилетий со времен золотой эпохи бодибилдинга доказали свою эффективность.Я не беру в расчёт различные незапатентованные упражнения типа реверанс выпадов и т.п. Каждое упражнение Вы можете отдельно изучить, если у Вас есть вопросы по технике выполнения то буду рад Вашим сообщениям.

5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

3 июня 2021 Спорт и фитнес

Если делать их неправильно, можно убить свои суставы.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно.  В одном исследовании обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается.

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Как снизить риски

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Как снизить риски

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

Добавьте в закладки 🧐

• Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

3. Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше нагружает задний пучок дельтовидных мышц.

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире.

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Как снизить риски

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются. В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

• Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
• Чрезмерный прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
• Слабая середина спины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Как снизить риски

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:

1. Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
2. Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Как снизить риски

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

Читайте также 🧐

• Как не потерять форму после травмы и быстрее восстановиться
• Как избежать самых распространённых летних травм и заболеваний
• Гид по травмам в тренажёрном зале

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале — ЗдоровьеИнфо

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

1. Опасно: тяга вертикального блока за спину

   Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

2. Безопасно: тяга к груди

   Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

3. Опасно: армейский жим за спину

   Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

4. Безопасно: классический армейский жим

   Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

5. Опасно: тяга к подбородку

   Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

6. Безопасно: разводки гантелей

   Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

7. Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

   Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

8. Безопасно: классический жим ногами

   Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

9. Опасно: приседания в машине Смита
   

   Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

10. Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

    Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

11. Опасно: приседания в Гакк-машине

    Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

12. Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

    Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.

13. Безопасно: скручивания

    Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

14. Опасно: французский жим

    За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

15. Безопасно: жим лежа узким хватом

    Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

16. Опасно: скручивания с руками за головой

    Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

17. Безопасно: скручивания с руками на висках

    Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

18. Опасно: ленивый кардио

    Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

19. Безопасно: кардио без поручней

    Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

if ( strpos( $_SERVER[‘REQUEST_URI’], ‘komu-nuzhna-povtornaya-vakcinaciya-a-komu-ne-nuzhna’ ) === false ) { ?> } ?>

5 упражнений, чтобы снять боль в спине

 

Представьте, что вы сидите на конференции TED, я вышел на сцену и начал с этого вопроса – Кто в комнате испытывал боль в пояснице? Я предполагаю, что около 3 из 5 человек поднимут руку.

Признаюсь, я могу полагаться на исследования, которые показали, что до 60-70% из нас в какой-то момент испытают эту боль. Что еще более тревожно, так это то, что около 15% из нас будут испытывать постоянные симптомы, которые, похоже, не проходят!

По этой причине важно подумать о том, как справиться с болью в спине. Подчеркну, что изначально лучшее, что вы можете сделать при острой травме спины, — это принять обезболивающее!

Исследования показали, что панадол и ибупрофен, принимаемые в соответствии с рекомендациями и по рекомендации врача общей практики, должны помочь при болях в спине.

Моя цель в этом блоге — дать вам несколько «убойных» упражнений, специально предназначенных для нижней части спины. Эти упражнения могут помочь вам преодолеть этот болезненный процесс острой боли в спине, и все они безопасны для выполнения, как только вы сможете.

 

#1. Мост

 

 

Мост поможет активировать ягодичные мышцы (нижние мышцы), которые являются самыми большими мышцами в вашем теле.

Помогают снять нагрузку с мелких мышц, идущих параллельно спине, поскольку они выполняют аналогичную функцию. Ключ к этому упражнению в том, что не имеет значения, как высоко вы поднимаетесь, на самом деле изначально лучше не подниматься высоко в воздух, так как это выгнет поясницу и, возможно, вызовет боль.

Я бы рекомендовал около 10 повторений каждые пару часов.

 

#2. Колено к груди

 

 

Большинство травм спины сопровождаются острым воспалением, вызывающим боль. Упражнение «колено к груди» может помочь вывести часть этого воспаления из организма.

Осторожно покачивая коленями вперед и назад, вы сгибаете и вытягиваете позвоночник, что выталкивает часть этой жидкости из организма.

Рекомендуемая продолжительность этого упражнения — 30 секунд каждый час, чтобы оно было безболезненным.

 

#3. Коленные камни

 

 

Следуя тому же принципу, что и прижатие колена к груди, упражнения на колени способствуют легким движениям спины и помогают уменьшить воспаление.

Ключевым моментом в этом упражнении является не разводить колени слишком далеко из стороны в сторону, а просто медленно переходить в безболезненное положение. Опять же, 30 секунд каждый час помогут на начальном этапе.

 

#4. Наклоны в нижней части спины сидя

 

Часто очень трудно изолировать движение нижней части спины. В этом упражнении вы должны сидеть прямо и двигать тазом только вперед и назад.

Стимулирует сгибание и разгибание поясницы.

Я часто использую пример, представляя, что ваш таз представляет собой чашу, наполненную водой, вы можете выпустить воду вперед, наклонив таз вперед, или вы можете выпустить воду назад, согнув поясницу.

Может быть трудно выполнить это хорошо, но любое изолированное движение нижней части спины поможет задействовать вашу глубокую поддерживающую мышцу, называемую многораздельной мышцей.

Вы можете делать это по 10 раз каждые пару часов, и движение снова будет безболезненным.

 

#5. Скольжение пятки лежа

 

 

Это отличное упражнение, когда боль немного утихнет.

Вы хотите осторожно втянуть нижнюю часть спины в кровать, напрягая мышцы живота, а затем спустить пятку вниз по кровати так, чтобы колено выпрямилось. По мере того, как пятка будет отдаляться от вашего тела, ваша спина захочет приподняться, но если вы будете мягко напрягать мышцы живота, вы будете прижимать спину к кровати.

Это упражнение нацелено на нижние мышцы живота, называемые поперечными брюшными мышцами.

Повторите 10 повторений и, если возможно, каждые пару часов.

Для лечения болей в пояснице предлагается множество различных средств. Большинство исследований говорят, что такие вещи, как массаж и иглоукалывание, могут быть полезными, но только на короткое время. Лучшее, что вы можете сделать в долгосрочной перспективе, — это оставаться в форме и регулярно заниматься спортом.

 

Что взять домой?

 

Если у вас раньше были боли в спине, вы можете подумать о встрече с кем-то, кто может порекомендовать программу упражнений, которая поможет вам двигаться дальше.

Если вам нужна дополнительная консультация по вопросам реабилитации, не стесняйтесь записаться на онлайн-прием в Click Physiotherapy, одну из первых онлайн-клиник, предлагающих помощь людям во всем мире! Желаем вам всего наилучшего в вашем выздоровлении!

6 простых упражнений, которые помогут снять боль в спине и одновременно привести в тонус пресс

Если вы когда-либо страдали от болей в пояснице, вы, вероятно, получили массу рекомендаций от друзей.

Например, некоторые люди не любят грелки. Другие никуда не пойдут без своей машины TENS.

Тем не менее, есть один метод лечения, который работает лучше всего почти во всех случаях болей в пояснице: физические упражнения.

Упражнения при болях в пояснице

Важно, чтобы читатель понимал, что «упражнения» могут означать много разных вещей. Однако, что касается упражнений при болях в пояснице, я имею в виду упражнения для укрепления кора и подвижности.

Безусловно, сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями занимают свое место в плане упражнений.

Эти виды упражнений помогут сохранить здоровье сердца, суставов и мышц. Однако, когда дело доходит до уменьшения и предотвращения болей в пояснице, ключевое значение имеет укрепление кора (1).

Эффект корсета: эффективное использование пресса

Если вы знакомы с некоторыми очень старыми тенденциями моды, вы можете знать о корсетах. Для непосвященных корсеты — это предметы одежды, которые женщины носили, чтобы их талии выглядели стройнее.

Сравнительно недавно исследователи обнаружили, что использование подтяжек и ремней действительно может решить многие случаи болей в пояснице. Эти облегающие приспособления обеспечивают повышенную устойчивость спины и работают как корсет!

К счастью, большинству людей не приходится прибегать к корсетной или ограничивающей одежде, чтобы избавиться от болей в спине. Скорее, все, что им нужно, — это постоянные упражнения для укрепления брюшного пресса.

На самом деле существует мышца пресса, которую называют «корсетной мышцей». Эта мышца более известна как поперечная мышца живота (2). Он по существу «сжимает» нижнюю часть туловища при сокращении.

Когда поперечная мышца живота и другие мышцы кора остаются сильными, боль в спине часто можно контролировать, свести к минимуму или даже устранить.

6 простых упражнений для снятия боли в спине

В этом разделе я опишу 6 упражнений, которые может выполнять каждый. Каждое из следующих упражнений будет иметь разные параметры и рекомендации.

Эти специальные параметры будут включены в описания отдельных упражнений.

Независимо от того, испытываете ли вы боль в пояснице в настоящее время или надеетесь предотвратить ее появление, эти упражнения для вас!

1. Крепления TA

Это упражнение делает упор на «корсетную мышцу», описанную в предыдущем разделе. Честно говоря, изолировать ТА непросто. Это требует практики, и вы можете извлечь пользу из руководства опытного физиотерапевта, чтобы научиться этому упражнению.

Целевые мышцы: Поперечная мышца живота.

Как выполнять

1. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, положите обе руки на живот.
2. Аккуратно напрягите РТ, представляя, что вы задуваете свечу.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, немного отдохните, затем повторите 10 раз.
4. Это упражнение следует выполнять не менее 3 раз в неделю, но при желании его можно выполнять и ежедневно.

2. Растяжка аддуктора лежа на спине

Слабые, напряженные мышцы таза и ног часто вызывают боль в пояснице. Когда ваши внутренние мышцы бедра чрезвычайно напряжены, вы можете испытывать боль и давление в бедрах и нижней части спины. Это упражнение расслабляет указанные мышцы и может облегчить боль в пояснице.

Целевые мышцы: Приводящая группа

Как выполнять

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Медленно позвольте обоим коленям опуститься по обеим сторонам тела, создавая ощущение растяжения во внутренней части бедер.
3. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, выполняя 10 повторений за сеанс.
4. Вы можете выполнять это упражнение ежедневно, если хотите. Тем не менее, вы должны выполнять движение, как описано, по крайней мере 3 раза в неделю.
5. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены и активны.
6. Если это упражнение вызывает у вас дискомфорт, вы можете изменить движение, вытягивая только одну ногу за раз.

3. Боковая планка

В зависимости от того, насколько сильны боли в спине, вам может потребоваться изменить боковую планку, как указано в описании упражнения. Однако, как только вы освоите это движение, вы почувствуете невероятную стабильность всего корпуса.

Целевые мышцы: Наружные/внутренние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, широчайшие, различные мышцы плеч и ног.

Как выполнять

1. Лягте на правый бок, положив правое предплечье на землю.
2. Поставьте внешнюю сторону правой стопы на пол и оторвите бедра от земли.
3. В этот момент ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пальцев ног.
4. Удерживайте эту планку в течение 30 секунд и повторите 4 раза на каждую сторону за сеанс.
5. Вы можете выполнять это упражнение каждый день, но старайтесь проводить его не менее 3 раз в неделю.

Если это упражнение слишком сложное, у вас есть несколько способов упростить его:

• Положите предплечье на возвышенную поверхность.
• Выполняйте упражнение, стоя коленями на полу.
• Вместо того, чтобы «удерживать» сокращение, выполняйте медленные контролируемые повторения, в которых вы поднимаете и опускаете бедра от земли. Выполняйте 10 повторений за подход, 3 подхода за тренировку и выполняйте на обе стороны.

С другой стороны, если это упражнение слишком простое, его можно усложнить следующими способами:

• Поставьте ноги на приподнятую поверхность.
• Поднимите верхнюю ногу, удерживая планку.
• Положите руку на землю вместо предплечья.

В упражнении 5 этого списка применяются те же изменения. Единственная разница в том, что вы будете выполнять обычную планку, а не боковую!

4. Приседания

Приседания — одно из самых фундаментальных упражнений, когда-либо созданных. Они функциональны, легко модифицируются и отлично подходят для общего оздоровления.

При этом, если у вас есть проблемы с коленями или другие проблемы, которые делают невозможным приседание, поговорите со своим физиотерапевтом о возможных модификациях.

T Arget Мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры, различные стабилизаторы туловища.

Как выполнять

1. Поставьте ноги на ширине бедер.
2. Медленно согните колени и держите спину прямо, опуская ягодицы к земле.
3. Как только вы достигли нижней точки движения, начните движение в обратном направлении, вставая обратно в исходную точку.
4. Повторяйте схему, указанную выше, по 10 повторений в подходе, 3 подхода за сеанс, 3-4 сеанса в неделю.

Если это упражнение причиняет вам боль, вы можете изменить его, держась за устойчивую поверхность во время приседания.

В качестве альтернативы, когда это упражнение станет легче, рассмотрите возможность добавления веса к движению в виде гантелей, удерживаемых обеими руками.

5. Планки

Подобно варианту боковой планки, описанному в упражнении 3, планки — отличный способ увеличить выносливость и силу корпуса. Движение может быть изменено множеством различных способов и предлагает бесчисленные преимущества для тех, кто страдает от болей в спине.

Целевые мышцы: Прямая мышца живота, наружные/внутренние косые, широчайшие, сгибатели бедра, различные стабилизаторы позвоночника

Как выполнять

1. Начните с обоих предплечий и пальцев обеих ног на полу.
2. Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а пальцы ног должны быть примерно на ширине бедер.
3. Поднимите бедра от земли так, чтобы спина образовывала одну прямую линию от головы до ног.
4. Задержитесь в этом положении с напряженными мышцами живота на 30 секунд и повторите 4 раза за подход, 1 подход за сеанс, 3-7 сеансов в неделю.

См. список модификаций в упражнении 3 (боковые планки) выше.

6. LTR (повороты нижней части туловища)

Вращение нижней частью туловища включает в себя мягкое покачивающее движение, которое может выполнять практически каждый. Это упражнение настолько приятное, что вы можете даже решить делать его несколько раз в день, каждый день!

Целевые мышцы: Внутренние/внешние вращатели бедра, косые мышцы, стабилизаторы позвоночника

Как выполнять

1. Начните с положения лежа на спине в положении «крюк», ноги на полу, колени согнуты в удобном положении. угол.
2. Медленно наклоните оба колена вправо.
3. Как только почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем повторите с левой стороны.
4. Выполните по 12 повторений на каждую сторону, 1 подход за занятие, 1-2 занятия в день, каждый день.

Заключение

Боль в спине ежегодно поражает миллионы людей. К счастью, с помощью нескольких простых упражнений на растяжку и подвижность большинству людей становится легче. Если вы страдаете от болей в спине, попробуйте эти упражнения и посмотрите, что вы думаете!

Отказ от ответственности

Все случаи болей в спине связаны с разными причинами. Эта статья не предназначена для замены тщательного осмотра у лицензированного поставщика медицинских услуг. Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть конкретные вопросы, касающиеся вашего здоровья.

Ссылки

1. Akhtar, M.W., Karimi, H., & Gilani, S.A. (Akhtar, M.W., Karimi, H., & Gilani, S.A. (2017). Эффективность упражнений по стабилизации кора и обычной лечебной физкультуры при лечении боли при хронической неспецифической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое клиническое исследование, Пакистанский журнал медицинских наук, 33(4), 1002–1006. https://doi.org/10.12669.

Упражнения для спины в домашних условиях

В течение дня позвоночник постоянно испытывает разные нагрузки. Многие люди работают сидя, держа спину в неправильном положении. Все это негативным образом сказывается не только на осанке и внешнем виде, но и на здоровье. Именно поэтому важно регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Можно включать их в основную тренировку или же составить отдельный комплекс. Сразу стоит сказать о том, что если есть болевые ощущения, то нужно перед занятиями сходить на прием к врачу, чтобы не спровоцировать появление более серьезных проблем.

Как выпрямить спину в домашних условиях – упражнения

Чтобы гимнастика пошла на пользу, нужно следовать нескольким правилам:

1. Необходимо начинать с минимального количества повторов, а затем, постепенно увеличивать нагрузку. При появлении дискомфорта сразу же прекращайте выполнять упражнение.
2. Сначала следует сделать разминку, чтобы хорошенько разогреть мышцы, например, сделайте наклоны, вращения и т. д.
3. В домашних условиях выполнять комплекс упражнений для спины необходимо не больше двух раз в семь дней. Чаще тренироваться не рекомендуется, поскольку мышцы должны восстановиться.
4. Для получения результата нужно выполнять упражнения по 15 повторов и делать это в три подхода.
5. Важно периодически изменять комплекс, поскольку мышцы могут привыкнуть к нагрузке и перестать на нее реагировать.

Зная правила, можно переходить к тренировке, при этом комплекс рекомендуется составлять так, чтобы во время выполнения не возникало дискомфорта, и не чувствовалась боль.

1. Упражнение №1. Это упражнение для спины в домашних условиях является неким противовесом сидячему положению, в котором люди проводят так много времени. Во время выполнения происходит растяжение мышц и стабилизируется положение позвоночника. Стоит также заметить, что это упражнение хорошо прорабатывает и другие мышцы тела. Находясь на спине, ноги держите согнутыми в коленях, подтянув пятки к ягодицам, а руки вытяните вдоль тела. Задача – напрягая мышцы, поднимите таз вверх на вдохе, чтобы тело образовывало прямую линию. В максимальной точке оставайтесь некоторое время и опуститесь вниз на выдохе. Делать нужно все в медленном темпе. Чтобы повысить нагрузку, поднимите одну ногу вверх и вытяните ее к потолку.
2. Упражнение №2. Это упражнение для мышц спины в домашних условиях поддерживает тонус, а также улучшает координацию. Все это позволяет стабилизировать позвоночник. Расположитесь на четвереньках, поставив ладони под плечи, а колени на расстоянии бедер. Напрягите мышцы живота, чтобы зафиксировать спину в прямом положении. Вытяните одну ногу назад и противоположную руку вперед. Важно удерживать прямую линию. Задержитесь в таком состоянии на некоторое время, а затем, подтяните коленной этой ноги к согнутому локтю. Повторите то же, но с другой рукой и ногой. Регулярно увеличивайте время удерживания руки и ноги, что позволит повысить нагрузку.
3. Упражнение №3. Это упражнение для укрепления спины в домашних условиях помогает укрепить мышцы поясницы и снять нагрузку с позвоночника. Расположитесь на боку и, согнув нижнюю руку в локте, сделайте упор. Важно следить за тем, чтобы локоть находился строго под плечом. Задача – поднимите таз и вытяните шею, чтобы тело образовывало прямую линию. Оставайтесь в таком положении примерно полминуты. То же самое нужно сделать и находясь на другом боку. Чтобы усложнить упражнение, находясь в планке, медленно поднимите ногу и руку, но продолжайте удерживать тело в ровном положении, не заваливаясь назад. Можно также усложнить упражнение, сделав упор не на локоть, а на ладонь.

Статьи по теме:

Как укрепить спину в домашних условиях

Многие люди задумываются над вопросом как укрепить спину в домашних условиях. И это не случайно: сидячий образ жизни, искривление позвоночного столба, неравномерные нагрузки на спину делают свое дело. Портится осанка, появляются боли в пояснице, развиваются другие болезни позвоночника.

Позвоночник как основа здоровья

Спинной хребет представляет собой каркас тела. Он отвечает за нормальное функционирование всего организма. Причину многих заболеваний следует искать именно в проблемах с позвоночником. Каким бы он не был крепким, любой человек в определенных обстоятельствах может почувствовать усталость или дискомфорт в спине.

В течение всего дня мы двигаемся, стоим или сидим. Позвоночнику приходится постоянно напрягаться. Чтобы предотвратить появление неприятных симптомов, необходимо научиться расслабляться. Зачастую даже во время сна спинной хребет отдыхает только в определенных позах. Учитесь расслаблять позвоночник и не пренебрегайте упражнениями для укрепления спины.

Что нужно делать для укрепления спины и позвоночника

Для тех, кто не может регулярно посещать фитнес зал, разработан специальные домашние тренировки. В основе комплекса упражнений лежат элементы, которые удобно выполнять на шведской стенке. Так как основным упражнением для растяжения спины является простой вис на перекладине или турнике.

Несколько советов от экспертов Romana:

1. Регулярность упражнений

Спина, как и любая часть тела, требует регулярных тренировок. Вис на перекладине один раз в месяц не покажет никаких результатов. Мышцы станут сильными и накачанными только благодаря ежедневным тренировкам. Тем более для выполнения зарядки понадобится не более пятнадцати минут в день.

2. Правильное дыхание

При выполнении элементов необходимо следить за дыханием. Каждому движению вверх должен сопутствовать вдох, а вниз – выдох.

3. Медленный темп

Никаких резких движений при выполнении упражнений на спину быть не должно.

4. Правильный хват

Хват на турнике должен быть надежным и без болевых ощущений. Кроме того, массажное покрытие ступеней с «микропупырышками» позволит избежать соскальзывание.

5. Растяжка

Вытяжению позвоночника следует уделять особое внимание при болях в любой части спины. Поэтому помимо подходов на ее укрепление обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку – ими желательно начинать и заканчивать тренировку.

Тренируем спину с помощью шведской стенки

Для выполнения элементов нужны лестница, турник и кольца. Поэтому выберем одну из таких вариаций шведских стенок. Остановимся, к примеру, на шведской стенке Romana Next Pastel: все, что нужно она имеет, а места занимает совсем мало. Итак, начинаем с растяжки.

1. Вис на перекладине и турнике

Вис – отличный способ уменьшения давления на отделы позвоночника. Для достижения полного расслабления и втягивания позвоночного столба рекомендуется висеть не менее минуты. Повторите упражнение в середине и в конце тренировки.

2. Вис с дополнением

В висе подтягиваем колени к себе и производим повороты тела в разные стороны. В процессе выполнения элемента сместившиеся позвонки должны встать на свои места.

3. Дуга

Крепкий позвоночник должен быть гибким. Для этого становимся спиной к стенке на нижнюю ступень. Руками держимся за перекладину, до которой удается дотянуться. Выгибаемся вперед всем телом. Аналогично встаем лицом к стенке и выгибаемся назад.

Переходим к основной части тренинга.

4. Упражнения в висе

• медленно отводим ноги в разные стороны;
• неспеша покачиваемся в разные стороны;
• сводим носки ног вместе и потягиваемся.

5. Подтягивания

Начинаем подтягиваться на турнике. При этом будем менять вид хвата:

• узкий – руки находятся на расстоянии не более тридцати сантиметров друг от друга;
• широкий – руки расположены на ширине плеч ладонями к себе;
• подтягивание за голову.

Для усложнения элементов подтягиваться и висеть можно на гимнастических кольцах или трапеции.

Таким образом, с помощью спортивного комплекса можно отлично укрепить и растянуть мышцы спины. Если у вас имеются серьезные заболевания, связанные с позвоночником, перед тренировкой проконсультируйтесь со специалистом.

В нашем каталоге вы сможете выбрать шведскую стенку которая будет соответствовать всем требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру и будет выглядеть уместно и эстетично.

6 упражнений, которые можно выполнять без отягощений

Большинство лучших упражнений для спины предназначены для выполнения в тренажерном зале с полным доступом к штангам, канатным тренажерам и другим силовым тренажерам или, по крайней мере, к хорошему набору регулируемых гантелей и сопротивления. ленты для домашних тренировок спины.

Но что, если вы тренируетесь дома без силового оборудования или путешествуете, и у вас нет доступа в тренажерный зал в отеле, и вы хотите тренировать спину без оборудования?

Какие упражнения для спины лучше всего делать без отягощений? Как построить тренировку спины без отягощений для наращивания мышечной массы?

В этой статье мы обсудим, как тренировать спину без отягощений, и дадим вам нашу лучшую тренировку спины без оборудования, предоставив пошаговые инструкции для следующих лучших упражнений для спины без оборудования: 

• Кошка-Корова
• Супермен
• Птичья собака
• Y, T, W и A
• Червь с отжиманиями
• Полотенца для широких рядов

Начинаем!

Как укрепить спину без отягощений

Может быть сложно понять, как провести тренировку спины без отягощений, так как для большинства лучших упражнений на гипертрофию спины и силовых упражнений требуются отягощения или, по крайней мере, эспандеры. .

Однако, проявив немного творчества и стремясь выполнять несколько дополнительных повторений в каждом упражнении, вы сможете поддерживать свои результаты в тренажерном зале без тренировок спины без оборудования.

Самый важный совет для тренировки спины без оборудования — делать как можно больше повторений, в идеале выполняя каждое упражнение до отказа. Это поможет максимизировать тренировочный стимул при тренировке спины без оборудования.

Новички могут начать с двух подходов в каждом упражнении, но до отказа могут выполнять до трех подходов в каждом упражнении.

Лучшая тренировка спины без оборудования

Если у вас нет доступа к гантелям, штангам, силовым тренажерам или даже эспандерам, вы все равно можете провести достойную тренировку спины без оборудования.

Вот некоторые из лучших упражнений для спины без оборудования, которые можно добавить к вашей тренировке для укрепления спины:

#1: Кошка-Корова

Йога Позы Кошки и Коровы часто сочетаются друг с другом как часть разминки спины. -up , но если вы выполняете последовательность Кошка-Корова вместе как можно медленнее и осознаннее, это также может быть достойным упражнением, которое можно включить в тренировки спины без оборудования.

Конечно, вы не увидите прироста мышц спины от этого упражнения на подвижность спины, как от тяги широчайших вниз или тяги к трэп-грифу.

Тем не менее, это все еще ценное упражнение для тренировки спины с собственным весом, поскольку оно помогает тренировать связь между разумом и телом для последовательной активации всех различных областей мышечных волокон в широчайших, трапециевидных, ромбовидных мышцах, разгибателях позвоночника и глубоких мышцах кора. .

Это помогает мобилизовать каждую область позвоночника для улучшения механики движения, подвижности, и стабильности.

Вот шаги для этого упражнения на подвижность спины:

1. Встаньте на колени на пол на четвереньки так, чтобы руки оказались ниже плеч, а колени — под бедрами. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, спина ровная, пресс напряжен.
2. Чтобы перейти в позу Кошки, подтяните пупок к позвоночнику и округлите позвоночник к потолку. Прижмите подбородок к груди.
3. Затем примите позу Коровы, выгнув спину и опустив живот. Поднимите голову и копчик вверх к потолку.
4. Продолжайте циклически повторять, стараясь сознательно думать о мобилизации каждого сегмента позвоночника.

#2: Супермен

Это упражнение задействует разгибатели спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и плечи.

Даже если у вас нет оборудования для силовых тренировок, вы можете усложнить одно из наших упражнений для спины без отягощений, взяв в каждую руку наполненную бутылку с водой или пакет с сушеными бобами/рисом.

Вот шаги:

1. Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой и возьмите утяжеленный предмет, если хотите.
2. Задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы свести лопатки вместе, одновременно поднимая верхнюю часть тела, голову и грудь вместе с нижней частью тела.
3. Держите руки прямо, когда берете и поднимаете утяжеленный предмет.
4. Сожмитесь и задержитесь в этом положении, зависнув над полом на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните как можно больше повторений.

#3: Bird Dog

Bird Dog — это упражнение для корпуса с собственным весом, которое укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, глубокие мышцы кора и ягодичные мышцы.

Как и в упражнении для спины Супермена, вы можете держать бутылки с водой или мешки с рисом во время этого упражнения, чтобы усложнить его.

Вот инструкции:

1. Встаньте на стол, встаньте на четвереньки с ровной спиной, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Поднимите и вытяните противоположную руку и ногу одновременно, напрягая мышцы кора для сохранения равновесия. Вытяните руку вперед так, чтобы она была прямой и параллельной полу, и поднимите прямую ногу назад так, чтобы она также была параллельна полу.
3. Верните руку и ногу в исходное положение, но прежде чем опустить их обратно на пол, соедините локоть и колено так, чтобы они коснулись груди.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторите на противоположной стороне.
6. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь как можно медленнее и подконтрольнее.

#4: Y, T, W и A

Это отличные упражнения для спины без оборудования для ваших ромбовидных мышц и трапеций.

Вы можете держать бутылки с водой или банки с фасолью во время тренировки спины без оборудования, чтобы помочь накачать мышцы спины.

Вот шаги:

1. Вы начнете с упражнения «Y», лежа на животе, выпрямив ноги, положив лоб на свернутое полотенце для рук и подняв руки над головой, как гигантская буква Y. 
2. Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы поднять только руки, удерживая остальную часть тела на полу. Медленно опустите руки обратно вниз.
3. Выполните не менее 20 повторений.
4. Затем разведите руки в стороны, как гигантская буква Т. Поднимите руки над землей, напрягая мышцы верхней части спины.
5. Медленно опустите руки вниз.
6. Выполните не менее 25 повторений.
7. Теперь согните руки в локтях и поднимите руки по бокам ушей так, чтобы образовалась буква «W».
8. Сожмите, поднимите и опустите не менее 20 раз.
9. Затем выпрямите руки и опустите их за бедра под углом 45 градусов к плечу, как заглавную букву А. 
10. Сожмите, поднимите и опустите не менее 25 раз.

№5: гусеница с отжиманиями

Одним из лучших упражнений для всего тела, которое можно включить в тренировку спины без оборудования, является дюймовый червяк или прогулка с отжиманием.

Это упражнение часто используется как часть динамической разминки, но это отличный способ проработать большинство основных мышц тела, включая плечи, мышцы верхней части спины, мышцы кора, подколенные сухожилия, ягодичные и ягодичные мышцы. трицепс.

Удостоверьтесь, что корпус все время задействован, а ноги должны оставаться на одном и том же месте на полу.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
2. Согнитесь в бедрах так, чтобы кончики пальцев касались тела. В зависимости от гибкости подколенного сухожилия вам может понадобиться немного согнуть колени.
3. Упритесь ладонями в землю, удерживая пальцы ног и подушечки стоп позади себя.
4. Вытяните руки перед собой, пока не окажетесь в положении для отжиманий, сложив руки под плечами.
5. Выполните одно полное отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь к полу, помня, что ваши бедра остаются на одной линии со всем телом от головы до пяток.
6. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и закончить отжимание.
7. Начните отводить руки назад к ногам, поднимая ягодицы в воздух, как в позе собаки в йоге.
8. Когда вы окажетесь в точке, где на полу остаются только кончики пальцев, используйте мышцы задней цепи, такие как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника, чтобы поднять свое тело обратно в положение стоя.

#6: Тяга на полотенце для широких мышц

Выполнение тяги для широких мышц без силового тренажера, канатной машины или эспандеров может быть сложным, но можно выполнять упражнение для широкой тяги с обычным полотенцем.

У вас не будет сопротивления с отягощением, но вы можете потянуться за полотенце, чтобы изометрически задействовать широчайшие. Это упражнение без оборудования также задействует мышцы вращательной манжеты плеча (большую и малую круглые мышцы) вместе с бицепсами.

Время под напряжением поможет укрепить спину без отягощений.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины без оборудования:

1. Встаньте на колени в правильном вертикальном положении, поднимите грудь, расправьте плечи и смотрите прямо перед собой.
2. Возьмите полотенце ладонями вниз и на ширине плеч.
3. Поднимите руки над головой, как будто беретесь за перекладину в тренажере для тяги широчайших.
4. Потяните как можно сильнее, чтобы развести руки, удерживая полотенце, чтобы полностью задействовать плечи, широчайшие и ромбовидные мышцы на протяжении всего упражнения.
5. Поднесите полотенце к грудине, полностью сжимая сокращение и позволяя туловищу немного отклониться назад так, чтобы грудная клетка была направлена ​​вверх.
6. Сохраняйте тягу изометрического сокращения, поднимая руки вверх для следующего повторения.

Вот и все, спина тренируется без оборудования на случай, если в следующий раз вы не сможете попасть в спортзал.

Чтобы узнать больше о тренировках без оборудования, ознакомьтесь с нашей тренировкой с собственным весом для бегунов здесь.

9 акции

• Поделиться
• Твит

13 лучших упражнений для спины с гантелями для улучшения осанки и снятия боли

Во всем мире мы тратим около 200 миллиардов долларов в год на лечение болей в спине. Это настолько распространено, что, по данным NIH, боль в спине является одной из самых распространенных причин, по которой люди обращаются за медицинской помощью. Но упражнения, которые укрепляют вашу спину, являются одним из лучших инструментов для предотвращения болей в спине. И хотя найти время для упражнений может быть непросто, предотвращение проблем со спиной до того, как они начнутся, бесценно.

Очень важно держать спину в идеальной форме — мы задействуем мышцы спины практически при каждом выполняемом движении. Сильная спина необходима для выполнения скручивающих и тянущих движений легко и без травм.

Даже если вы не поднимаете много тяжестей, вы можете заметить эффект слабости мышц спины в виде сутулости. Может показаться, что сутулость не имеет большого значения, но это симптом слабости спины, который вы не хотите игнорировать.

Недавние исследования показывают, что риск сильной боли в спине увеличивается после 65 лет. Поэтому определенно не игнорируйте появление надоедливой боли в спине. Возможно, сегодня это не имеет большого значения, но вы, вероятно, захотите, чтобы так и оставалось.

Укрепление спины также поможет вам чувствовать себя и выглядеть лучше. Исследования показывают, что люди считают людей с хорошей осанкой более привлекательными, чем тех, у кого ее нет. Если этого недостаточно, исследования также показывают, что прямое сидение, которое вы можете делать, только если у вас сильная спина, также связано с более высокой самооценкой, лучшим настроением и повышенной стрессоустойчивостью.

К счастью, все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы начать тренировать мышцы спины дома. Вот некоторые из моих любимых упражнений для тонуса и укрепления спины.

Гудмонинги с гантелями

Как увеличить прыжок

Многие виды спорта требуют высокого прыжка. Самое большое значение имеет прыжок в волейболе, гандболе и баскетболе. Успешность в таких играх зависит во многом от высоты прыжка. Но как увеличить прыжок? Для этого нужно выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений. Их можно найти великое множество! Но, в общем, все они направлены на развитие мышц, которые задействованы при прыжке: в основном это икроножные мышцы, мышцы бедра и спины! Но не стоит недооценивать участия мышц пресса или, скажем, рук. Поэтому нужно развивать все мышцы в комплексе. Несколько примеров упражнений для увеличения высоты (и длины в том числе) прыжка приведены ниже.

Растяжка

Первым элементом будет, конечно, растяжка. Ей нужно уделить особое внимание, чтобы в процессе выполнения упражнений не получить травму. Для начала следует разогреться. Подойдет простой бег трусцой, бег на месте, прыжки на скакалке 2-3 минуты или что-то другое. После того, как вы хорошо разогрелись можно приступать к растяжке. Необходимо разминать все суставы, мышцы, сухожилия. И только после тщательной растяжки можно приступить непосредственно к самим упражнениям.

Ускорения

Выполняем ускорения на 30 метров – 15 раз, или на 50 метров – 10 раз. Между ускорениями — отдых не более 30 секунд. В зале можно ускоряться от линии к линии. Это упражнение оказывает большое влияние на координацию движений и взрывную силу.

Прыжки в высоту на одной ноге

Необходимо прыгать в высоту на одной ноге максимально высоко. Для большего эффекта после прыжка старайтесь прижимать ногу к груди. Выполнять нужно по 5 повторений по 10 прыжков. При таком упражнении, работают мышцы ног, мышцы нижнего пресса, которые улучшают прыжок с разбега.

Прыжки за счет икр

Как известно, икры наиболее тяжело поддаются развитию в процессе тренировки, нов то же время очень быстро восстанавливаются. Поэтому на них можно и нужно давать максимальную нагрузку.

Главное в этом упражнении – скорость. Стараемся выполнять прыжки максимально быстро, высота прыжка должна быть примерно 5-10 сантиметров. Сначала прыгаем одну минуту на одной ноге, потом меняем ногу и прыгаем еще минуту, затем прыжки выполняем на двух ногах, тоже примерно одну минуту. В процессе этого упражнения появляется характерное жжение в икрах и чувствуется их «окаменение».

Подъемы на носках

Еще одним упражнением для икр – это подъемы на носках. Становимся так, чтобы пятки не доставали до пола, можно взять толстую книгу, или воспользоваться лестницей. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, напрягая только икры. Затем меняем ногу. Важно не сгибать ноги в коленях, чтобы максимальная нагрузка была на икры. Между подходами делайте перерыв 20-30 секунд

Прыжки в высоту

Для выполнения этого упражнения занимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, прыгаем вверх максимально высоко. Опустившись, приседаем на четверть и опять прыгаем вверх. Главное выполнять это упражнение очень быстро. Важно также следить за тем, чтобы напрягались не икры, а передняя бедренная мышца. Между подходами перерыв 2-3 минуты.

Стенка с мячом

Берем волейбольный или футбольный мяч, кладем его за спину и прислоняемся к стенке. Приседаем, чтобы ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу. В таком положении находимся 10 минут. Повторять это упражнение можно не больше 5 раз.

Расслабление

После выполнения всех вышеупомянутых упражнений необходимо сделать расслабляющую растяжку. Она не менее важна, чем растяжка перед началом выполнения упражнений. После этого тренировку можно заканчивать.

Весь этот комплекс упражнений нужно выполнять 4-5 раз в неделю с каждой неделей увеличивая нагрузку: делать большее количество повторений и подходов, применять утяжелители. После 2-3 месяцев тщательных тренировок у вас заметно улучшится форма и, главное, увеличится прыжок как в высоту, так и в длину. Не стоит расстраиваться, если ваш прыжок после долгих тренировок увеличился на всего 3-4 сантиметра. Это является отличным результатом, особенно на втором и последующих годах тренировки.

Немаловажным элементом тренировки, конечно же, является правильно подобранная обувь. Чаще всего волейболисты отдают предпочтение кроссовкам бренда Asics или Mizuno. Их технологии повышают отталкивающую силу при прыжке и поглощают удары при приземлении, тем самым уменьшая нагрузку на суставы и риск получения травмы

Еще одной важной частью успеха в достижении вашей цели конечно же является правильное питание и полноценный сон. Не стоит забывать об этом.

Упражнения для ног или Как увеличить прыжок при атаке и блоке » Волейбол в Уфе, тренировки и соревнования по волейболу

Волейбол — это не только игра руками, но как не спорно это звучит, в волейболе главное ноги. От их силы и быстроты мышц ног зависит выполнение основных элементов игры: нападающий удар, блок, подача в прыжке, выход под мяч при приеме. Поэтому на тренировках все профессиональные спортсмены уделяют особое внимание упражнениям на ноги, тем самым повышая прыгучесть и быстроту.

Обычной волейбольной тренировки недостаточно, необходимо выполнять специальные упражнения, в том числе с отягощением, увеличивая силовую нагрузку и быстроту сокращения мышц.

упражнение №1. Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения, также прыжки на двух ногах, поочередно на одной, при этом каждую тренировку увеличивая общее количество прыжков (на рисунке ниже примерный график увеличения прыжков, корректируйте по самочувствие и наличию времени)

упражнение №3. Многократное выпрыгивание в высоту из положения полного приседа.

упражнение №4. Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

упражнение №5. Многократные прыжки с места на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте. Как правило, в спортзале таким предметом является баскетбольный щит, до которого необходимо допрыгнуть и коснуться ладонью как можно выше.

упражнение №6. Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте. Для этого упражнения также можно выбрать баскетбольный щит. Производится разбег как при нападающем ударе, задача — выпрыгнуть как можно выше и коснуться ладонью щита, сетки или даже при хорошем росте и отличном уровне подготовки самого кольца. При разбеге не стоит забывать про замах рук и работу ног в момент отталкивания.

упражнение №7. Прыжки в глубину с различной высоты.

упражнение №8. Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте двумя ногами. Начинать следует с невысоких скамеек и со временем увеличивать высоту предмета, на который осуществляется прыжок.

упражнение №9. Прыжки на матах.

упражнение №10. Приседания со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).

упражнение №11. Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.

упражнение №12. Многократные прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей.

упражнение №13. Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.

упражнение №14. Серийные прыжки с преодолением препятствий, например боковые прыжки через скамейку вправо-влево по всей длине скамейки без перерывов и без лишних напрыгиваний перед каждым прыжком. Со временем когда будет получаться идеально, увеличить высоту скамейки при помощи каких-либо подставок.

Выполняя серию таких упражнений регулярно, при этом увеличивая количество повторений и  подходов, вы уже через пару месяцев почувствуете результат, насколько подвижнее и быстрее вы стали на площадке, а ваш прыжок на блоке и нападении становится выше!

9 лучших упражнений для улучшения вертикального прыжка в баскетболе

Дом > Игрок > Спортивное развитие > 9 лучших упражнений для улучшения вертикального прыжка в баскетболе

Раздел I Тренер по силовой и физической подготовке Коди Робертс расскажет вам о 9 упражнениях с прогрессивным вертикальным прыжком для баскетболистов , которые помогут улучшить ваши прыжковые качества, механику приземления и способность прыгать выше, сохраняя при этом более взрывной эффект.

Упражнения в этом видео сосредоточены на агрессивных, взрывных и динамичных движениях, которые необходимы для увеличения высоты и скорости вертикального прыжка. И что еще лучше, вы можете делать все эти движения, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.

Выполняйте эти 9 упражнений последовательно, и вы увидите множество преимуществ, включая…

• Ваш вертикальный прыжок становится выше и быстрее
• Повышенная прочность в области бедер, коленей и лодыжек
• Улучшение вашей механики прыжков и модели движения, что снизит риск травм от чрезмерного использования.
• Увеличенная взрывоопасность И время реакции

Зашнуруйте ботинки, возьмите воду и давайте начнем с разминки ниже… а затем сразу приступим к упражнениям с вертикальным прыжком!

Программа Калланетик:эффективное похудение — «Если хотите попробовать калланетику, и выбираете по какому видео заниматься — этот комплекс хороший выбор!»

Когда вы пробуете на себе новое направление в фитнесе, важно выбрать программу в которой все тонкости разжеваны наглядно и доступно. Как раз в этом плане видео Татьяны Рогатиной — то что надо.

Что такое калланетика

Калланетика — это комплекс гимнастических упражнений, разработанный американкой Кэллан Пинкни. Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц.

Для занятий потребуется только коврик и стул. Продолжительность тренировки примерно 50 минут. Подойдет любая удобная одежда, можно обойтись без обуви.

Начинается занятие с небольшой разминки.

Далее следуют упражнения стоя на полу: на руки, пресс, талию

Опускаемся на коврик и делаем различные статические упражнения на пресс

Упражнения для спины

Кажется, что собственно для спины упражнений мало. На самом деле спина нагружается в течение всего комплекса. Необходимо сохранять прямую спину в других упражнениях, и это тоже дает хорошую нагрузку.

Упражнения для ног стоя, с использованием стула

Упражнения для ног сидя, с опорой на стул

Растяжка занимает очень значительную часть времени в этом комплексе: небольшая растяжка есть в ходе разминки, далее мы тянемся после каждого блока упражнений на какую-то группу мышц, плюс в самом конце тоже много времени уделяется растяжке.

Глядя на скрины, кажется «и что тут делать»? На самом деле каждое упражнение выполняется в несколько подходов, статическая нагрузка удерживается длительное время. Ваши мышцы скучать не будут.

Плюсы калланетики в целом

• Травмобезопасная, подходит тем кому противопоказаны слишком интенсивные кардио или ударные нагрузки на суставы
• Нет риска перекачать мышцы, у вас будет хороший тонус без лишнего объема
• Не требуется специальное оборудование
• Не надо много места для занятий
• При занятиях нет шума, прыжков — самое то для мам с детьми, которые занимаются в детский сончас
• Занятия могут избавить от проблем со спиной, если они были вызваны слабостью мышц. Мыщцы хорошо прорабатываются, потом качественно растягиваются, спина потом очень довольна

Почему я советую начинать именно с этого комплекса?

В калланетике очень важна техника выполнения упражнений. Будете делать неправильно — толку не будет. Именно в этом комплексе все разжевано доступным языком. По ходу занятия тренер ведет вас за ручку как ребенка, постоянно напоминая что должно напрягаться. что не должно напрягаться, напоминает держать осанку и т.п. Татьяна просто рта не закрывает чтобы вы не отвлекались и не филонили.

Далее когда вы уже сами все усвоите и если вам надоест этот словесный фон, можно будет найти другой комплекс где «меньше слов больше дела» — упражнения будут примерно те же самые или чуть видоизмененные.

Личные впечатления

Когда начинала заниматься, очень много ждала от этого занятия. По факту не выдержала больше двух недель. Да, нагрузка хорошая. Первое время на следующее утро все тело болит. В процессе занятия мышцы хорошо нагружаются при кажущейся простоте.

Но мне «не зашло» по темпераменту. Сижу, держу ногу, пыхчу, потею. Думаю «когда уже кончится?». Скучно. Зеваю.

Это не значит что программа плохая. Мне просто не подошла. Какое бы ни было занятие, оно должно доставлять положительные эмоции. А если не доставляет, надо искать более подходящее дальше.

В любом случае калланетику стоит попробовать, может это как раз то что вам надо.

Комплекс рекомендую, сделан очень достойно.

Еще один комплекс от Татьяны Рогатиной, с фитболом, который лично мне было делать интереснее

https://irecommend.ru/content/shchadyashchaya-dlya…

Калланетика — что это, упражнения, видео, польза, противопоказания

25.09.2020

Сохранить

Калланетика поможет достичь отличной физической формы и улучшить самочувствие. Рассказываем, что это такое и как правильно ей заниматься.

Калланетика — что это?

Калланетика — это система комплексных статических упражнений, которые направлены на сокращение и растяжение мышц. В основе этой системы лежит йога. Упражнения выполняются в медленном темпе и требуют максимальной концентрации на своих ощущениях. Всего комплекс содержит 29 упражнений.

Читайте также: Худеем без тренировок: что такое NEAT.

Калланетика была разработана в 60-х годах прошлого века американским фитнес-специалистом Каллан Пинкни. Сейчас калланетика находится под защитой двух торговых марок.

Как проходит тренировка

Занятие начинается с разминки, затем следует основной блок с упражнениями из калланетики. За одну тренировку необязательно выполнять все 29 упражнений. Их можно чередовать и подбирать, исходя из уровня физической подготовки.

На этих видео вы найдете пример тренировки по калланетике и комплекс упражнений.

Тренировка в домашних условиях

Калланетика для начинающих

Базовая тренировка

Польза и преимущества калланетики

Преимущество калланетики в том, что с ее помощью можно одновременно проработать все группы мышц и ускорить обмен веществ. Она подходит для людей с разным уровнем подготовки, в том числе и для начинающих. Эффективно заниматься калланетикой для похудения, укрепления мышц и повышения тонуса тела. Еще один ее плюс — низкая травмоопасность. Поэтому начать можно в любом возрасте и в любой физической форме.

Читайте также: Что такое плиометрические упражнения и какая от них польза.

С помощью калланетики у вас получится:

• сбросить лишний вес;
• избавиться от болей в спине и суставах;
• предотвратить развитие остеохондроза;
• укрепить мышцы;
• улучшить качество тела;
• исправить осанку;
• улучшить общее самочувствие;
• научиться лучше управлять своим телом;
• избавиться от стресса.

Противопоказания

Несмотря на универсальность, полезность и безопасность калланетики, противопоказания к ней все же существуют. Среди них:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• бронхиальная астма;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• восстановление после хирургических вмешательств;
• варикоз;
• геморрой.

Как правильно заниматься калланетикой

Хоть калланетика и подходит для людей с разным уровнем подготовки, начинающим стоит грамотно дозировать нагрузку и не переусердствовать с количеством упражнений. Это связано с тем, что калланетика глубоко прорабатывает все мышцы и неподготовленному человеку может быть очень тяжело.

Все движения нужно выполнять в медленном темпе и концентрироваться на ощущениях — вы должны прочувствовать каждое движение.

Вам будет интересно: Фитнес-бомба: что такое HIIT-тренировки.

Каждое упражнение выполняйте в течение 1—2 минут. Новички могут начать с 20—25 секунд.

Важно следить за дыханием — оно должно быть глубоким и ровным.

Результат зависит и от того, как часто заниматься калланетикой. Сама Каллан Пинкни рекомендует тренироваться 3 раза в неделю по 60 минут в день. При этом, 60 минут можно разделить на 2—3 занятия длительностью 20—30 минут. Как только вы почувствуете изменения в теле, можете сократить количество тренировок до 2-х в неделю. А когда получите необходимый результат, достаточно будет и 1-го часа в неделю.

Для занятий калланетикой не требуется специальное оборудование. Вы можете заниматься как дома, так и в фитнес-клубе. Однако на начальном этапе лучше заниматься со специалистом, чтобы научиться правильно выполнять все движения.

Ранее мы рассказывали, где заниматься калланетикой в Киеве. Также в разделе «Места» вы найдете подходящие спортклубы в других городах Украины.

Тренировки

Callanetics Exercises Stok Fotoğraf, Resimler ve Görseller

Görsel

• Görsel
• Fotoğraf
• İllüstrasyon
• Vektörler
• Video

callanetics exercises videosunu görüntüleyin

265

callanetics exercises stok fotoğraf ve görselini inceleyin veya daha fazla stok fotograf ve görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

Номер телефона:

Популярный

молодая женщина, выполняющая асану устрасана во время группового курса йоги — упражнения калланетики stok fotoğraflar ve resimler

Молодая женщина, выполняющая асану Устрасана во время группового курса йоги

Улыбающаяся зрелая женщина делает позу для растяжки собаки лицом вверх в студии йоги в фитнес-студии — упражнения калланетики стоковые фото и фото

Пожилая женщина делает упражнения на растяжку в фитнес-студии

пожилой мужчина выполняет ягодичный мостик в фитнес-студии — упражнения калланетики стоковые фото и фото

Пожилой мужчина выполняет ягодичный мост в фитнес-студии

Красивая рыжая женщина, практикующая калланетику — упражнения калланетики

Красивая рыжая женщина, практикующая калланетику kapalı

мужчина женщина набор силуэтов — упражнения по калланетике стоковые иллюстрации

мужчина женщина набор силуэты

красивая стройная красная девушка тренируется — упражнения по калланетике стоковые фото и рисунки

Красивая стройная красная девушка тренируется

Фитнес-девушка с волшебным мячом — упражнения калланетики

Фитнес-девушка с волшебным мячом

Женщина практикует паривритта ардха падмасану во время групповых занятий йогой — упражнения калланетики стоковые фото и рисунки

Женщина практикует Паривритта Ардха Падмасану во время групповая йога. ..

рыжеволосая женщина, практикующая фитнес-йогу — упражнения калланетики стоковые фото и фотографии

рыжеволосая женщина, практикующая фитнес-йогу

Grup йога Kursu sırasında asana ustrasana exectans gösteren genç kadın — callanetics justress stok fotoğraflar ve resimler

Grup йога Kursu sırasında asana usana ustrasan занимаюсь растяжкой в ​​тренажерном зале — упражнения калланетики сток фото и resimler

Приятная девушка делает растяжку в тренажерном зале

девушка практикует йогатические асаны — упражнения калланетики сток фото и ресимлер

Девушка практикует йогатические асаны

Девушка практикует йогатические асаны — упражнения калланетики стоковые фото и рисунки

Девушка практикуют йогатические асаны

красивая девушка растягивает мышцы ног в тренажерном зале — упражнения калланетики стоковые фото и resimler

Красивая девушка растягивает мышцы ног в тренажерном зале

красивая женщина, практикующая фитнес или йогу — упражнения калланетики стоковые фото и фотографии

красивая женщина практикующие фитнес или йогу

красивая женщина практикующие фитнес или йогу — упражнения калланетики стоковые фото и

Красивая женщина, практикующая фитнес или йогу

Девушка, практикующая йогатические асаны — упражнения калланетики

Девушка, практикующая йогатические асаны

Маленькая танцовщица — упражнения калланетики

Маленькая танцовщица

Девушка, занимающаяся суставной гимнастикой с группой женщин в студии воздушной йоги — упражнения по калланетике stok fotograflar ve resimler

Девушка делает суставную гимнастику с группой женщин в воздухе. ..

красивая рыжая девушка тренируется по плану — упражнения по калланетике stok fotograflar ve resimler

Красивая рыжая девушка тренируется по плану

Красивая стройная красная девушка тренируется — упражнения калланетики

Красивая стройная красная девушка тренируется

Красивая рыжая девушка тренируется — упражнения калланетики сток фото и resimler

Красивая красная девушка тренируется

Женщина делает упражнения на растяжку, сидя в позе лотоса — упражнения калланетики0003 красивая стройная красная девушка тренируется — упражнения калланетики

Красивая стройная красная девушка тренируется

красивая стройная красная девушка тренируется — упражнения калланетики сток фото и resimler

Красивая красная девушка тренируется

красивая красная девушка тренируется — Упражнения по калланетике stok fotograflar ve resimler

Красивая стройная рыжая девушка тренируется

Красивые стройная красная девушка тренируется — упражнения калланетики стоковые фото и resimler

Красивая стройная красная девушка тренируется

молодая девушка, практикующая групповую аэройогу ​​с подвесным гамаком — упражнения калланетики сток фото и фото

Молодая девушка практикующая групповую аэройогу ​​с подвесным гамаком

красивая спортивная девушка отдыхает после тренировки — упражнения калланетики сток фото и модификация

Красивая спортивная девушка отдыхает после тренировки

красивая девушка танцует танец спорт — упражнения калланетики stok fotograflar ve resimler

Красивая девушка танцует танец спорт

красивая спортивная девушка тянет мышцы ног — упражнения калланетики stok fotograflar ve resimler

Красивая спортивная девушка тянет мышцы ног

Красивая спортивная девушка тянет мышцы ног — упражнения калланетики стоковые фото и фотографии

Красивая спортивная девушка тянет мышцы ног

красивая спортивная девушка тянет мышцы ног — упражнения калланетики стоковые фото и картинки

Красивая спортивная девушка растягивает мышцы ног

красивая спортивная девушка отдыхает после тренировки — упражнения калланетики0003 девушка-фитнес — упражнения калланетики стоковые иллюстрации

девушка-фитнес

девушка практикующая йогатические асаны — упражнения калланетики стоковые фото и фотографии

девушка практикующая асану йогатические

девушка практикующие асаны йогатические — упражнения калланетики стоковые фото и картинки

девушка практикующая асаны йогатические

девушка практикующие асаны йогатические — упражнения калланетики стоковые фото и повторы

Девушка практикующая йогатические асаны

девушка практикующие йогатические асаны — упражнения калланетики стоковые фото и повторные

Девушка, практикующая йогатические асаны

Красивая рыжая женщина, практикующая калланетику — упражнения калланетики

Красивая рыжая женщина, практикующая калланетику

Красивая рыжая женщина, практикующая калланетику — упражнения калланетики

Красивая рыжая женщина, практикующая калланетику

Красивая спортивная девушка, сидящая на отдых на полу — упражнения калланетики stok fotoğraflar ve resimler

Красивая спортивная девушка сидит на полу и отдыхает

красивая рыжая женщина практикует медитацию — упражнения калланетики

Красивая рыжая женщина практикует медитацию

красивая красная девушка тренируется — упражнения калланетики

Красивая красная девушка тренируется

красивая рыжая женщина практикует калланетику — упражнения калланетики сток fotograflar ve resimler

Красивая рыжая женщина, практикующая калланетику

красивая стройная рыжая девушка, работающая — упражнения калланетики stok fotograflar ve resimler

Красивая стройная красная девушка тренируется

улыбающиеся пожилые женщины в защитных масках, стоящие в фитнес-студии со спортивным инвентарем — упражнения по калланетике

Улыбающиеся пожилые женщины в защитных масках, стоящие в фитнес-центре. .. на полу в классе хореографии — упражнения по калланетике стоковые фото и рисунки

Подростки растягиваются, сидя в ряд один за другим на полу в…

рыжеволосая фитнес-девушка с ковриком для йоги — упражнения по калланетике стоковые фото и пошаговые

Рыжеволосая фитнес-девушка с ковриком для йоги

упражнения для релаксации — упражнения калланетики сток фото и resimler

упражнения для релаксации

упражнения для релаксации — упражнения калланетики сток фото и resimler

упражнения для релаксации

упражнения для релаксации — упражнения калланетики сток фото и resimler

Упражнения для релаксации

Девушка занимается суставной гимнастикой перед групповой тренировкой по воздушной йоге в фитнес-зале — упражнения калланетики stok fotoğraflar ve resimler

Девушка делает суставную гимнастику перед группой аэройоги…

Девушка делает суставную гимнастику перед группой аэройоги в тренажерном зале — упражнения калланетики стоковые фото и картинки

Девушка делает суставную гимнастику перед группой аэройоги. ..

Улыбающаяся молодая девушка выполняет ягодичные упражнения мост во время тренировки — упражнения по калланетике стоковые фото и повторы

Улыбающаяся молодая девушка выполняет ягодичный мостик во время тренировки

красивая стройная красная девушка тренируется — упражнения по калланетике стоковые фото и повторы

Красивая рыжая девушка тренируется

Красивая рыжая девушка тренируется с мячом и ковриком для йоги

Kondi Callanetics: новая гибридная тренировка

Делиться Твитнуть Делиться Приколоть

Кредит: Конди Калланетика

Лейси Конди разработала Kondi Callanetics на основе своих личных тренировок, группового фитнеса, сертификатов преподавателя пилатеса и калланетики

. Kondi Callanetics — это сложная и эффективная новая тренировка, основанная на различных методах, включая классическую калланетику, пилатес и силовые тренировки, которые вы можете попробовать в студии в Ванкувере или онлайн по телефону

. «Начните с десяти минут в день», — говорит Лейси Конди, владелец Kondi Callanetics, о физической активности. «Когда вы чувствуете себя хорошо, вы делаете лучший выбор».

Конди помогает людям привести себя в форму с тех пор, как она была подростком и жила в Виктории. «Я купил абонемент в местном развлекательном центре и начал посещать занятия по аэробике, степу, боксу, кольцевым и силовым тренировкам», — говорит Конди.

«Меня зацепило! В течение следующих 6 месяцев я настолько увлекся фитнесом, что в возрасте всего 16 лет стал личным тренером BCRPA и начал работать со-инструктором на различных занятиях по фитнесу в YMCA в Виктории».

Не желая сосредотачиваться исключительно на силовых тренировках, после переезда в Ванкувер Конди получила сертификат по мату и дородовому пилатесу в Институте Physicalmind.

Взрыв из прошлого

Но именно во время визита в дом ее родителей в Виктории родилась основа для Kondi Callanetics. «Я вернулся в дом моих родителей в Виктории и разговаривал с мамой, когда она предложила упражнение, которое она делала в 80-х», — говорит Конди.

«Она спустилась в подвал и вернулась с черно-белой книгой в мягкой обложке «Калланетика: на 10 лет моложе за 10 часов». Я начал прямо на кухне и через пять минут понял, что нашел свою новую страсть».

«Я был в восторге, когда мое тело буквально «сжалось», — говорит Конди. «Мои ноги, ягодицы и талия похудели и подтянулись. Моя основная сила, гибкость и осанка значительно улучшились».

«Все друзья и семья заметили мое новое преображение и хотели знать, что я делаю для достижения таких невероятных результатов», — говорит она. «Я знал, что хочу вернуть это упражнение в мир, и через восемь месяцев после того дня на кухне я стал сертифицированным инструктором по калланетике».

Метод упражнений калланетики

Метод упражнений калланетики был разработан Каллан Пинкни, американкой с классическим балетным образованием, которая разработала этот метод после того, как страдала от изнурительных болей в спине и коленях.

Метод включает в себя «очень маленькие и точные движения» — например, наклоны таза, наклоны и подъемы ног в стороны.

«Опыт использования всех этих методов, — говорит Конди о своих личных тренировках, групповом фитнесе, сертификатах преподавателя пилатеса и калланетики, — позволил мне создать свой собственный метод, используя лучшее из того, что я узнала. Я использовала свою любовь к калланетике как основу и дополнила ее дополнительными упражнениями».

Затем Конди «познакомилась с TRX для силовых тренировок и интервальных тренировок для кардио и, увидев и почувствовав преимущества [сама], решила, что это то, что я хочу предложить своим клиентам».

TRX Suspension Training был разработан бывшим морским котиком и использует TRX Suspension Trainer, портативный тренажер, сделанный из нейлоновых ремней, для выполнения упражнений с собственным весом.

Более 30 занятий в неделю в студии калланетики Конди

Участники тренируются в классе TRX в студии Kondi Callanetics. (Изображение: Kondi Callanetics)

Студия Kondi Callanetics предлагает полдюжины различных типов тренировок, более 30 занятий в неделю, основанных на уникальном стиле Kondi, состоящем из крошечных и точных движений в сочетании с мощными силовыми движениями и интенсивными кардио интервалами.

Входные билеты на занятия стоят 20 долларов США — первый раз посетители платят 10 долларов США, а пакеты на 10 или 20 занятий можно приобрести по цене 175 и 300 долларов США. Конди также предлагает частные и получастные занятия.

Занятия в студии калланетики Конди включают :

• Kondi Callanetics : «гибридный метод упражнений, сочетающий классическую калланетику с пилатесом и силовыми тренировками».
• TRX : «Тренировка всего тела с использованием собственного веса для создания силовой тренировки для наращивания мышечной массы».
• Combo : Смесь TRX и Kondi Callanetics.
• HIIT : Подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок и чередует интенсивные кардиотренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками на TRX.
• HIIT Callanetics : Начинается с HITT и заканчивается Kondi Callanetics.

«У наших занятий есть прочная основа, которой я очень доволен, но нам всегда нужно развиваться, в то же время оставаясь верными тому, что сделало нас успешными», — говорит Конди.

«Для таких занятий, как HIIT и TRX, мы всегда экспериментируем с новыми интервальными подходами и движениями, а для занятий с более низкой интенсивностью, таких как калланетика, я добавляю некоторые элементы йоги», — говорит она. «Я думаю, что следующий класс, который я хотел бы добавить, — это йога TRX или пилатес».

Веб-сайт Kondi Callanetics Fitness Video Membership

Если вы не живете рядом со студией Kondi Callanetics, вы можете подписаться на онлайн-членство, которое дает вам доступ к многочисленным видеороликам Kondi Callanetics за 17,50 долларов в месяц или 99 долларов в год.

«У нас есть онлайн-члены в Мичигане, Калифорнии и Нидерландах, — говорит Конди, — это отличный инструмент».

«Я добавляю много дополнительных опций, включая TRX и новые видео о калланетике», — говорит она.

«Сейчас у нас есть 9 процедур Конди Калланетики, которые длятся около часа и работают со всем телом. У меня также есть 7 целевых видеороликов, которые длятся около 30 минут и посвящены определенным областям, таким как пресс или верхняя часть тела».

Топ-12 упражнений для мышц спины в домашних условиях

Почти у каждого человека в наше время развиваются проблемы со спиной. Этот феномен объясняется в основном снижением общей активности. Ослабевают на всем протяжении позвоночного столба мышцы, поэтому нарушается осанка или появляется сутулость, прогрессируют хронические заболевания.

Предлагаем вам готовый комплекс из 12 упражнений для сильной и здоровой спины в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Тренировка укрепит весь мышечный корсет, улучшит подвижность позвоночника, исправит осанку, поможет вернуть стройность фигуре.

Тренировка для спины (первый раунд)

Позвоночник окружает множество мелких волокон, которые вместе составляют мышечный корсет. Для его прокачки рекомендуется делать не только движения на разгибатели, но и планки, которые дают статико-динамическую нагрузку. Для тренировки вам понадобится коврик. Предложенные упражнения для мышц спины выполняются без отягощений, поэтому подойдут для каждого в том числе и в домашних условиях.

Выполняйте упражнения последовательно в небыстром темпе, отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Что еще посмотреть для спины:

• Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц
• Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела 
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит начинающим!)
• Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
• Гимнастика для позвоночника стоя: 10 простых упражнений

1. Пловец + лодочка

Как выполнять: Разместитесь на животе, вытянитесь, ноги соедините вместе и выпрямите руки над головой. Голову держите на весу, носки опустите. Теперь в скрестной технике начните поднимать правую ногу и левую руку, затем правую руку и левую ногу. Получится легкий прогиб в пояснице. Затем сделайте лодочку при одновременном подъеме обеих рук и ног. Всего вы будете чередовать три движения. Подбирайте комфортную для себя амплитуду, не делайте резких и быстрых махов.

Как упростить: Выполняйте без лодочки, оставьте только пловца – подъемы разноименных рук и ног.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (3 движения = 1 повторение).

2. Из планки на локтях в планку на руках

Как выполнять: Встаньте в положение планки с опорой на предплечья – локти четко под плечами, кисти сжаты в кулаки, спина прямая, а живот подобран. Для перехода в высокую планку поставьте сначала правую руку на пол, затем левую (сохраните расположение ладоней под плечами). Поднимитесь, разогните локти до полного выпрямления. Корпус между планками не переносите по сторонам и держите фиксировано. Идет укрепление спины и поясницы, мышц живота.

Как упростить: Делайте упражнение на коленях, так вам будет легче сохранить баланс в планке, снизится нагрузка на дельты.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Как выполнять: Перелягте обратно на живот, выпрямите и соедините ноги. Уберите руки за голову, сцепив ладони в замок, а локти расправьте в стороны. Для гиперэкстензии поднимите верх корпуса от пола, прогнувшись в пояснице. При этом таз, бедра и стопы не отрывайте, плотно прижмите. Как только достигните максимума при подъеме, опуститесь плавно и без резкости вниз, повторите. Это упражнение для спины в домашних условиях считается одним из лучших, в том числе и для улучшения осанки.

Как упростить: Разместите руки вдоль корпуса, а не убирайте за голову, также можно попросить кого-нибудь подержать стопы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Лодочка + разведения рук и ног

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении на животе, руки выпрямите над головой, ноги вытяните и сомкните. Голова на полу, тело прижато плотно, а мышцы расслаблены. Теперь сделайте лодочку: одним движением поднимитесь с коврика руками и ногами. Прогнитесь в спине. Зафиксируйте позицию. Потом разведите по сторонам руки с ногами в звездочку и сведите назад. Вернитесь на исходное положение, повторите. Упражнение сложное, но зато результат – стремительное укрепление мышц спины, кора.

Как упростить: Разведите в лодочке сначала ноги, затем руки. Поднимайте конечности невысоко. Другой вариант упрощения – исключить из работы ноги, оставив их на полу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. Тяга одной рукой в планке

Как выполнять: Примите положение классической планки на прямых руках. В корпусе единая линия, живот и таз подобраны, ладони под плечами. Опору чуть перенесите на правую сторону, оторвите от пола левую руку, сделайте тягу. Это выполняется следующим образом – согните локоть, потяните вверх четко вдоль тела и опустите обратно. Затем повторите правой рукой. Это упражнение на мышцы спины нужно добавить в тренировку для дома с целью прокачки ее верха.

Как упростить: Расположитесь на коленях, чтобы снизить нагрузку на кор.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

6. «Русалка»

Как выполнять: Лягте на правый бок, вытянитесь в струнку, разместите внизу руку с опорой на предплечье четко под корпусом. Стопы уложите на наружную сторону. Встаньте в боковую планку, ягодицы не заваливайте вперед и назад, из этого положения протяните вверх свободную руку. Теперь плавно прогнитесь, а таз поднимите как можно выше. Наклоните ближе к голове прямую и поднятую руку. Опуститесь медленно вниз, повторите. Затем поменяйте сторону. Упражнение не только укрепляет спину и кор, но также вытягивает позвоночник и улучшает его подвижность.

Как упростить: Уберите движение рукой, оставьте ее на талии. Можно также в планке опуститься на колени, чтобы увеличить опору и снизить амплитуду.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.

Тренировка для спины (второй раунд)

Вторая часть тренировки включает эффективные упражнения такого же плана: лодочки, планки с разворотами, подъемы рук и ног. Все они направлены на укрепление мышц спины и кора, это повысит силу с выносливостью, улучшит осанку и снимет боль. Причем влияют движения на весь позвоночник, от шеи до копчика. Главное правило занятия – в упражнениях не торопиться и концентрироваться на качестве выполнения.

Выполняйте упражнения последовательно в небыстром темпе, отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

1. Пульсирующий подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Опуститесь на четвереньки – колени четко под тазом, ладони под плечами. Спину держите ровно, не провисайте в поясничном отделе. Потом поднимите правую ногу и левую руку до единой линии с корпусом. Сделайте из такого положения пульсирующие подъемы и опускания с короткой амплитудой для акцентирования нагрузки на мускулатуре около позвоночника. Поменяйте в стойке стороны и повторите еще раз. Одно из лучших упражнений на укрепление спины и околопозвоночных мышц.

Как упростить: Не делайте пульсацию – поднимайте и до конца опускайте конечности.

Сколько выполнять: 13-15 пульсаций сначала на одну сторону, потом 13-15 пульсаций на другую сторону. Можно повторить по два подхода – упражнение очень полезное.

2. Собака мордой вниз + альпинист

Как выполнять: Из планки на прямых руках примите позу собаки мордой вниз в классическом варианте. Таз поднят вверх, колени и локти выпрямлены, а тело составляет треугольник с полом. Затем одновременно перейдите назад в планку и подтяните бедро одной ноги к животу. Вернитесь к собаке мордой вниз и еще раз сделайте альпиниста, но уже поменяйте сторону. Нагрузка высокая, но зато это комплексное упражнение помогает качественно прокачать мышцы спины без оборудования и утяжелений.

Как упростить: Выполняйте переход из собаки мордой вниз в обычную планку на прямых руках (без подтягивания колена к груди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Пловец в положении лодочки

Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку всем телом. Уложите руки вдоль корпуса. Голову опустите на пол. Примите положение лодочки из положения лежа – поднимите одновременно ноги и верх корпуса, выгнитесь в пояснице, а принятую позицию зафиксируйте. Через стороны выведите руки вперед и затем верните назад. Плавно опуститесь на коврик, повторите. Это упражнение на укрепление спины и поясницы считается достаточно сложным, но эффективным.

Как упростить: Оставляйте ноги на полу, сосредоточив нагрузку в верхней части тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Гиперэкстензия с руками в стороны

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки в стороны, положите вместе с головой на пол. Ноги сомкнуты вместе. Поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя позиции рук. Прогнитесь в пояснице, а ноги от тазовых костей до пальцев стоп прижмите плотно к поверхности. Медленно без резких движений опуститесь назад. В верхней точке расправляйте лопатки.

Как упростить: Уберите руки вдоль корпуса, а не держите по сторонам, можно подниматься не сильно высоко, насколько позволяет гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы в обратную планку

Как выполнять: Сядьте на коврик и распрямите перед собой ноги, положив их вместе. Руки уберите назад, поставьте на пол, направьте пальцы к ягодицам. Перенесите упор на ладони и пятки , поднимите таз вверх. Должна получиться одна линия в туловище: от головы и шеи до стоп. Напрягите мышцы и не провисайте ягодицами. Опуститесь в сидячую позу и повторите. Укрепляет это упражнение для спины в домашних условиях весь мышечный корсет по позвоночнику.

Как упростить: Обопритесь не на прямые руки, а на локти. Нагрузка будет меньше. Первое время можно оставаться в статической обратной планке на руках, укрепляя кор и постепенно усложняя нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Развороты из планки на локтях

Как выполнять: Перейдите в положение обычной планки на локтях. Опоры на предплечьях, живот с ягодицами подобран, ноги близко друг к другу. Корпусом повернитесь вправо, левую руку вытяните вверх, а правую оставьте на том же месте, обе стопы переведите на боковые поверхности. Вернитесь обратно, из планки снова развернитесь, но уже влево. Обязательное в тренировках для дома упражнение на мышцы спины, подключающее также мускулатуру пресса.

Как упростить: Делайте неполные развороты, без отрыва руки от пола.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Что еще посмотреть для укрепления кора:

• Тренировка кора для самых начинающих: 10 простых упражнений
• Мышцы кора: зачем нужны + 30 эффективных упражнений на кор
• Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

ТОП-8 Упражнений для спины дома и в зале

Красивое, рельефное тело – мечта многих людей, следящих за своей внешностью. Посетители спортивного зала в основном уделяют внимание мышцам груди, пресса, рук, нередко пренебрегая проработке мышц спины. А зря, ведь прокачанная, рельефная спина представляет собой эстетическую ценность не только у мужчин, но и у женщин. 

Содержание:

• Коротко о мышцах спины
• Зачем нужны упражнения для мышц спины?
• Виды упражнений для спины в домашних условиях
• Супермен
• Кошка
• Наклоны вперед
• Упражнения с фитболом
• Упражнения для спины на улице
• Базовые упражнения на спину
• Подтягивания на турнике
• Взбирание по канату
• Тяга гири в наклоне

Коротко о мышцах спины

Спинные мышечные структуры принимают участие практически в каждом движении тела. Самыми крупными мышцами считаются:

• широчайшая;
• трапециевидная;
• ромбовидная;
• пояснично-спинная фасция.

Широчайшая спинная мышца является одной из наиболее многофункциональных. Она принимает участие в таких движениях:

• разгибание;
• приведение;
• внутренний поворот и горизонтальное отведение верхней конечности.

Функции этой мышцы:

• участие в дыхательных движениях;
• стабилизация поясничного отдела;
• приведение в движение лопаток;
• передача усилий между верхней и нижней частями тела.

Немаловажную роль в движении верхних конечностей и стабилизации плечевого сустава играет мышца, которая называется трапециевидной. Состоит она из 3 пучков:

• Верхний. Участвует в поднятии лопаток и поворачивании наружу. Участвует в сгибании, разгибании, вращении шеи.
• Средний. Сводит лопаточные кости, поднимает и поворачивает их наружу.
• Нижний. Опускает и поворачивает лопаточную кость наружу.

Похожие функции у ромбовидных мышц. При их задействовании лопатки сводятся вместе и поворачиваются внутрь. Немаловажную роль играет пояснично-спинная фасция, к которой присоединены множество мышечных структур туловища. Правильно развитая и натренированная пояснично-спинная фасция помогает сохранить здоровую осанку и предупредить развитие сколиоза.

Watch this video on YouTube

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Если вы новичок и со спортом практически не знакомы, тогда для начала лучше проконсультироваться с тренером. Учитывая индивидуальные особенности и желаемый эффект, специалист подберет оптимальную нагрузку и упражнения для укрепления мышц спины. Кроме этого, в тренажерном зале для девушек и парней найдется множество спортивного инвентаря, который поможет достичь быстрых и более выраженных результатов.

Упражнения на спину дома можно выполнять, внимательно ознакомившись с правилами и нюансами тренировок. Приступая к занятиям, важно пребывать в хорошем самочувствии. Любые боли и дискомфорт в спине являются противопоказанием к тренировкам. Если же со здоровьем все в порядке, предлагаем вам лучшие упражнения на спину, которые помогут увеличить тонус. Укрепить мышцы спины, улучшить общее состояние мускулатуры.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления спины можно условно поделить на такие подгруппы:

• Силовые. Сокращения определенных групп мышц с повторениями до достижения состояния усталости. Силовой тренинг способствует быстрому укреплению практически всех спинных мышц, увеличивают их тонус, тренируют корсет, благоприятно сказываются на состоянии позвоночника и межпозвоночных структур.
• Растяжка. Упражнения на растяжку спины подготовят ее к более интенсивным физическим нагрузкам, поэтому делать их нужно до и после каждой тренировки.
• Аэробные. Упражнения, предполагающие задействование больших групп мышц. Аэробная нагрузка как для женщин, так и для мужчин способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, тренирует мышцу миокарда, легкие, повышая способность организма использовать кислород. 

Все вышеописанные упражнения для спины дома не требуют специального инвентаря, много места для выполнения. Поэтому чтобы полноценно тренироваться, не обязательно покидать дом и тратить время на то, чтобы добраться в спортзал. Для начала выберите простой комплекс упражнений, с правилами которого можно разобраться самостоятельно.

Watch this video on YouTube

Супермен

Супермен – эффективное упражнение на спину в домашних условиях, которое поможет быстро и безопасно укрепить мышечный корсет, улучшить фигуру, избавиться от сутулости, вытянуть позвоночник, уменьшить боли в области поясницы.

При правильном выполнении этого упражнения задействуются следующие мышцы:

• разгибатели позвоночного столба;
• мышцы-стабилизаторы;
• большая ягодичная мышца;
• бедренный бицепс;
• дельтовидная мышца.

Чтобы добиться нужного эффекта и быстрых результатов, соблюдайте правила выполнения:

1. Лечь животом на пол, слегка приподняв голову. Руки нужно вытянуть вперед, ладони смотрят вниз. Ноги располагаются прямо, ступни прямые.
2. Сделав глубокий вдох, оторвать руки, грудь и ноги от пола и постараться максимально поднять все туловище вверх. При правильном выполнении образуется небольшой прогиб позвоночника. Все тело напряжено, подтянуто. Верхние и нижние конечности нужно поднять как можно выше. Задействуйте для этого мышцы пресса, ягодиц, бедер. Шею не нужно запрокидывать назад, она должна быть продолжением спины. В этом положении нужно задержаться на 4 – 7 секунд.
3. Сделав выдох, медленно опуститься на пол, расслабиться.
4. Ежедневно выполняйте 10 – 15 повторений по 3 – 4 подхода.

Watch this video on YouTube

Кошка

Кошка не только избавит от напряжения и болей в спине, но и поддержит работу органов дыхания. Поэтому кошку рекомендуют людям, у которых диагностирован сколиоз, остеохондроз, хронический бронхит, иммунодефицит.

Мышцы, которые задеюствуются в работе:

• Вся группа мышечных структур, принимающих участие в разгибании спины.
• Мышцы, которые сгибают спину: прямая брюшная, наружная и внутренняя косая мышцы.

Техника выполнения:

1. Встать на коврик на четвереньках. Ладони расположить на полу по ширине плеч, пальцы должны смотреть вперед. Ноги согнуты под прямым углом, взгляд направлен вперед.
2. Сделав глубокий вдох, максимально выгнуть спину вверх, задержавшись в таком положении на 2 – 3 секунды. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены.
3. На выдохе медленно выгнуть спину в обратном направлении. Голова и таз при этом тянуться вверх. Зафиксироваться на пару секунд, расслабиться.
4. Повторить упражнение десять раз.

Watch this video on YouTube

Наклоны вперед

Это упражнение оказывает положительное влияние на весь организм:

• повышается гибкость позвоночного столба и подвижность тазобедренных суставов;
• подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра становятся более эластичными и выносливыми;
• укрепляется мускулатура спины, пресса, ягодиц;
• улучшается кровообращение в головном мозге.

Несмотря на простоту, эффективность и пользу, даже у такого легкого упражнения есть свои противопоказания:

• заболевание сосудов головы;
• хронические мигрени;
• высокое артериальное давление;
• болезни позвоночника, при которых напряжение мышц поясничной области противопоказано.

Особенности техники выполнения:

1. Встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, спину выпрямить. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, грудная клетка остается расправленной.
2. Напрягивая пресс и поддерживая спину ровной, опустить корпус вниз, стараясь руками дотянуться до пола. Если ладони не достают до поверхности, можно немного согнуть руки в коленках. Со временем, когда гибкость разовьется, трудностей с выполнением не будет.
3. Задержаться в нижней точке на 2 – 3 секунды, затем, напрягая ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение.
4. Оптимальное количество повторов – 10 – 15.

Watch this video on YouTube

Упражнения с фитболом

Отличным упражнением для тренировки мышц спины является лодочка на фитболе. Его сложность состоит в том, что нужно постоянно удерживать равновесие, даже когда ноги будут оторваны от пола. Для людей, у которых травмирован позвоночник, такое упражнение не подходит. Все остальные могут попробовать его сделать, соблюдая правила техники:

1. Лечь животом на фитбол, уперевшись руками в пол.
2. Поднять прямую ногу максимально вверх, задействуя мышцы ягодицы и поясницы. Подержать ногу в таком положении 3 – 5 секунд, затем опустить.
3. Повторить то же, но уже с другой ногой.
4. Для каждой стороны необходимо сделать 10 – 15 подходов.

После упражнения рекомендуется повернуться на спину, лечь на мяч и максимально расслабиться. Опираясь на ноги, можно покататься вперед-назад, аккуратно массируя поясницу и верхнюю часть спины.

Watch this video on YouTube

Помните, что как и упражнения на спину в зале, так и упражнения в домашних условиях важно выполнять со всеми правилами безопасности.

Упражнения для спины на улице

На улице тоже можно подкачать спину, используя различный спортивный инвентарь:

• брусья;
• турник;
• всевозможные перекладины.

Упражнения на турнике для спины считаются наиболее эффективными. Хорошо зарекомендовали себя такие:

• подтягивания с широким хватом;
• подтягивания со средним хватом;
• подтягивания с обратным хватом;
• подтягивания с узким хватом.

Основной упор в этих упражнениях делается на разработку широчайшей мышцы спины. Упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая такие несложные правила:

• при подъеме позвоночник должен быть ровным;
• изначально необходимо расслабить плечи;
• поджимайтесь равномерно, не задерживаясь подолгу внизу;
• старайтесь не раскачиваться;
• на каждой тренировке количество повторений постепенно увеличивайте.

Независимо от уровня нагрузок, перед тем, как приступить к упражнению, необходимо сделать разминку для спины, которая разогреет мышцы и поможет предупредить нежелательные травмы. Для увеличения нагрузки можно использовать:

• дополнительные веса;
• помощника, который при подъеме под углом 45° будет отклонять ваше тело назад.

Watch this video on YouTube

Базовые упражнения на спину

Любое базовое упражнение предполагает включение в работу сразу несколько мышц или групп мышц. Такие упражнения для мышц спины считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Новичкам желательно выстраивать свою тренировочную программу на самих базовых упражнениях.

В каждой тренировке базовые упражнения важно грамотно скомбинировать, что поможет достичь максимально положительного эффекта.

Watch this video on YouTube

Подтягивания на турнике

Во время подтягивания задействуются главные мускулы рук и спины, в частности широчайшие. Чем шире хват за перекладину, тем сильнее нагрузка на спинные мышцы, а если во время подтягивания касаться перекладины подбородком, тогда спинная мышца растянется в толщину.

Техника выполнения

1. Ухватиться за перекладину, разместив ладони немного шире ширины плеч.
2. Подтянуться вверх, стараясь при этом коснуться перекладины грудью.
3. В самой высокой точке сделать небольшую паузу, потом вернуться в начальное положение.

Watch this video on YouTube

Взбирание по канату

Взбирание по канатной  веревке можно осуществить тремя методами:

• В два приема. Упражнение таким методом выполняется несложно: выпрямленной рукой обхватить веревку выше головы. Другую руку разместить напротив лица. Захватить веревку носком одной и пяткой второй ноги. Отталкиваясь от каната, подтягиваться к руке, которая располагается выше. Второй рукой перехватывается веревка и одновременно подтягиваются нижние конечности.
• В три приема. Как выполняется подъем по канату в таким методом: крепко взяться руками и ногами за канат. Оттолкнувшись от веревки нижними конечностями, согнуть их и захватить ее немного выше таким же образом. Не отпуская веревки, по очереди переместить ладони выше, после чего повторить движение.

Эта тренировка спины является базовой, при ее выполнении задействуется большое количество мышечных групп.

Watch this video on YouTube

Тяга гири в наклоне

Это упражнение нацелено на развитие непосредственно спинных мышц. Если вы новичок и тренируетесь недавно, сначала можно выполнять упражнения на спину с гантелями, с которыми нагрузка получается меньшей. По мере развития мышечной массы можно переходить на большие веса – гири.

Чтобы тяга гири в наклоне принесла максимальный эффект, придерживайтесь простых советов:

• Во время выполнения полезных упражнений спина должна оставаться прямой. Любое сгибание и выгибание снизит эффект от занятий.
• Важно сохранять неподвижное положение тела. Подъем должен выполняться только за счет задействования широчайших спинных мышц, нагрузка на которые в этот момент максимальная.
• Необходимо держать голову ровно и смотреть вперед. Это помогает сохранять правильное положение тела и ровную спину.

Правила выполнения:

1. Взять гирю выбранного веса и положить рядом.
2. Правую ногу выставить вперед, чуть согнув в коленке. Другую конечность отставить.
3. Наклонить туловище, правое предплечье разместить на верхней части правого бедра.
4. Левой рукой взять гирю и аккуратно приподнять над поверхностью.
5. Напрягая широчайшие мышцы спины, медленно подтянуть гирю к животу. Задержаться в верхней точке, затем медленно вернуться в исходное положение.
6. Сделать необходимое количество подходов.

Watch this video on YouTube

Теперь вы знаете, как накачать спину можно не только в тренажерном зале, но и дома или на улице.

6 Упражнения с гантелями для нижней части спины для укрепления нижней части спины

Упражнения для нижней части спины можно выполнять для укрепления и стабилизации нижней части спины. Частое выполнение этих упражнений может помочь снизить риск болей в спине и травм. Упражнения для нижней части спины очень распространены в программах реабилитации. Тем не менее, растет понимание того, что упражнения для нижней части спины могут быть полезны для людей, не имеющих травм.

Хотя существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить нижнюю часть спины.

В этом посте мы покажем вам, как выполнять лучшие упражнения на нижнюю часть спины дома с гантелями.

1. Утренняя гимнастика
2. Гиперэкстензия с гантелями
3. Становая тяга с гантелями
4. Упражнение Супермена с гантелями
5. Подъем бедер с гантелями в сторону
6. Румынская становая тяга с гантелями

Упражнение «Доброе утро»

Упражнение «Доброе утро» — это простая, но эффективная тренировка для нижней части спины. Он также нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы. Обычно это выполняется с помощью тренажера Смита или штанги, но гантели работают очень хорошо, особенно если вы тренируетесь дома или боретесь с большими весами.

Преимущества

• Работает нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
• Повышает эффективность приседаний за счет укрепления спинных мышц
• Обучает правильной осанке для ряда других упражнений

Как выполнять упражнение

• Держите гантель между плечами и руками и расположите ее под руками, стоя прямо, ноги на ширине бедер.
• Сохраняйте крепкое сцепление ног с землей. Вот где вы начнете
• Начните с того, что слегка согните колени, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете небольшое растяжение в подколенных сухожилиях.
• Затем, задержавшись на несколько секунд, осторожно поднимитесь в исходное положение.
• На протяжении всего действия держите спину ровной.

Гиперэкстензия с гантелями

Гиперэкстензия также может выполняться без использования отягощений. Однако, если вы хотите увеличить вес, используйте пару легких гантелей.

Вы можете использовать тренажер для выполнения упражнений на гиперэкстензию, но что делать, если в вашем тренажерном зале его нет или вы вообще не посещаете тренажерный зал?

В этом случае вы можете выполнять гиперэкстензии с гантелями на горизонтальной скамье. Я включил инструкции по гиперэкстензии на горизонтальной скамье ниже.

Преимущества

• Гиперэкстензии улучшают силу мышц нижней части тела, особенно мышц бедер и нижней части спины. В результате это обязательное упражнение для улучшения силы и мощности нижней части тела.
• Вы получите полный диапазон движений без ненужного риска.
• Если вы выберете гантели в качестве отягощений и добавите тягу в верхней части, вы сможете задействовать в тренировке мышцы верхней части спины.

Как выполнять упражнение

• Начните с того, что лягте лицом вниз на горизонтальную скамью.
• Сохраняйте равновесие, поставив обе ноги на один угол скамьи, а нижнюю часть пресса — на противоположный угол.
• Попросите напарника придержать ваши ноги на скамейке, если вы заблокируете ноги позади себя.
• Положив руки немного ниже груди, возьмите гантель. Вот с чего вы начнете.
• Напрягите бедра, бедра и ягодицы, поднимите верхнюю часть тела и гантель, пока не растянется нижняя часть спины.
• Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите верхнюю часть тела, пока ваше лицо не станет параллельным земле. Это считается за одно повторение. Вы можете делать это столько раз, сколько захотите.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для нижней части спины. Это одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы увеличить силу и стабильность. Это помогает укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если вы будете делать это упражнение регулярно, оно поможет улучшить вашу модель движений на соревнованиях и в тренировочных упражнениях, а также увеличит силу подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Становая тяга с гантелями — это фантастическая вариация традиционной становой тяги, идеально подходящая для начинающих. Он имеет множество преимуществ, что делает его одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины.

Преимущества

• Увеличение мышечной массы, усиление хвата и устранение мышечного дисбаланса.
• Увеличьте диапазон движений
• Подходит для начинающих
• Повышенная стабильность
• Улучшает вашу осанку
• Занимает намного меньше места

Как выполнять упражнение

• Поместите пару гантелей рядом с ногами на пол.
• Поставив ноги на ширине плеч, вытяните руку перед бедром, ладони обращены к телу, встаньте прямо. Вот с чего вы начнете.
• Наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад.
• Медленно вернитесь в положение стоя, поднимая гантели на вытянутых руках.
• Вы делаете это впервые. Вы можете делать это столько раз, сколько захотите.

Упражнение «Супермен» с гантелями

Упражнения «Супермен» — это потрясающая коррекционная тренировка, которая не требует от вас поднятия огромных весов. Все, что вам нужно, это вы сами и плоская поверхность. Он задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины так же, как мостик, но позволит вам выполнять большее количество повторений.

Упражнение Супермен адаптируется и просто, потому что его можно выполнять где угодно, в том числе дома. Для этого требуется лишь небольшое количество места и ваше физическое присутствие. С другой стороны, гантели можно использовать, чтобы изменить эту тренировку.

Добавление гантелей к этой тренировке сделает ее более сложной и эффективной. Это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для нижней части спины.

Преимущества

• Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, поддерживающие позвоночник.
• Сильные мышцы спины могут помочь предотвратить нарушения осанки, такие как кифоз («горб»), которые вызывают нарушение осанки и дискомфорт.
• Сильный корпус необходим для предотвращения деформации нижней части спины, которая со временем приводит к боли или повреждению.
• Супермен работает не только с кором, но и с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Как выполнять упражнение

• Начните с положения лежа на животе (лицом вниз), вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя.
• Держите голову в нейтральном положении, поднимая легкие гантели. Вот где все начинается.
• Поднимите руки и ноги одновременно.
• Как будто вы Супермен, поднимите руки и ноги как можно выше.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опуститься на пол.
• Когда вы находитесь в позе супермена, ваша нижняя часть спины растягивается.

Подъем таза в стороны с гантелями

Боковой мостик, также известный как подъем бедра в сторону, укрепляет и снимает жесткость в нижней части спины. Это движение может быть одним из самых эффективных упражнений для нижней части спины, которое вы можете делать, если у вас болит спина. С гантелью можно выполнять боковые подъемы бедер.

Преимущества

• Тренирует мышцы верхней и нижней части спины почти на 40% от их максимальной мощности.
• Он не только укрепляет косые мышцы живота (примерно до 50% от их максимума), но также укрепляет прямую мышцу живота (шесть кубиков) (около 34% от максимума).
• Подъем бедер с гантелями в стороны — отличный способ укрепить мышцы, отводящие бедро.

Как выполнять упражнение

• Просто лягте на правый бок, предплечье на пол и локоть под плечом.
• Согните колени позади себя под углом 90 градусов.
• Левой рукой возьмите гантель и положите ее на бедро сбоку. Вот где все начинается.
• Затем оторвите бедра от пола и удерживайте их там от пяти до десяти секунд, в зависимости от вашей силы, прежде чем вернуть их в исходное положение.
• Повторите те же действия на противоположной стороне необходимое количество раз.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений на подколенные сухожилия, но оно также очень эффективно для нижней части спины. Он использует это движение бедер/шарниров и отлично подходит для улучшения осанки и силы нижней части спины.

Использование гантелей может помочь вам снизить вес, некоторым людям может быть трудно сразу поднять 20-килограммовую штангу, поэтому гантели работают хорошо. Использование гантелей также позволяет увеличить диапазон движений, так как вы можете опустить руки ближе к земле, чем штангу с блинами на ней.

Преимущества

• Отличное ПЗУ
• Укрепляет нижнюю часть спины
• Удивительное упражнение для гибкости подколенного сухожилия
• Помогает научиться идеальной осанке для ряда других упражнений

Как выполнять упражнение

• Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед талией хватом сверху.
• Слегка согните колени
• Выдвиньте грудь и отведите плечи назад, чтобы спина была ровной
• Удерживая ноги напряженными, опустите гантели вниз к земле, удерживая туловище вместе с собой
• Как только ваша грудь окажется почти параллельно земле, вы можете остановиться
• Затем поднимите грудь вверх и верните гантели в исходное положение

Мышцы нижней части спины

Нижнюю часть спины образуют четыре основные мышцы:

• Квадратная мышца поясницы
• Spinalis (часть мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят вниз по позвоночнику)
• Длиннейшая мышца позвоночника (часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, которая проходит вниз по позвоночнику)
• Мультифидус

Но есть много других мышц, которые расположены в этой области. Например, широчайшие считаются мышцами верхней части спины, но на самом деле они охватывают как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

Также важно отметить, что многие мышцы, мало связанные с областью нижней части спины, могут способствовать возникновению болей в пояснице. Грушевидная мышца расположена под ягодичными мышцами, но является частой причиной болей в пояснице. Подколенные сухожилия еще ниже, но напряженные подколенные сухожилия также могут способствовать боли в пояснице.

К счастью, многие упражнения для нижней части спины нацелены на ягодичные и подколенные сухожилия, а также на нижнюю часть спины, поэтому с их помощью можно бороться с болью в пояснице.

Заключительные мысли

Хотя идея о том, что более сильная нижняя часть спины может предотвратить травм, нереалистична, она, безусловно, может несколько снизить риск и помочь вам быстрее восстановиться после травмы.

Исследование, проведенное Gordon & Bloxham в 2016 году, показало, что программа упражнений, сочетающая в себе силовые тренировки (гантели), гибкость и аэробную подготовку, очень эффективна для облегчения неспецифической хронической боли в пояснице.

Мы рассматриваем гантели, а не другие формы сопротивления по ряду причин. Гантели обеспечивают более широкий диапазон движений, что может помочь добиться лучших результатов. Они предлагают большую свободу движений и множество вариантов хвата. Они также позволяют вам выполнять вариации с одной рукой или одной ногой, чего не могут делать штанги.

Мало того, гантели можно держать в любом положении. Например, на плечах, боках, над головой, на уровне груди и так далее. Из-за этого гантели идеально подходят для упражнений на нижнюю часть спины.

Гантели дешевле купить, они занимают меньше места в доме и с меньшей вероятностью повредят пол или стены.

Гантели — отличный способ укрепить нижнюю часть спины. Они предлагают больше разнообразия, чем другие упражнения, и их можно использовать в различных ситуациях. Включение этих упражнений в вашу рутину со временем приведет к заметному улучшению вашей силы, подвижности и гибкости. Это поможет предотвратить травмы, а также улучшить ваши результаты во всех областях фитнеса.

8 эффективных упражнений пилатеса для спины дома

Перейти к содержимому

Пилатес от болей в спине: 8 эффективных упражнений пилатеса для спины, которые можно делать дома!

• Посмотреть увеличенное изображение

Вы часто слышите, как практикующие врачи и специалисты по фитнесу говорят о том, что мышцы кора помогут вам улучшить осанку и облегчить боль в спине.

Однако позвоночник и мышцы вокруг спины играют огромную роль в вашей поддержке!

Мы составили список из 8 эффективных упражнений пилатеса для спины, которые вы можете делать дома. Мы сосредоточимся как на упражнениях пилатеса для нижней части спины, так и на упражнениях пилатеса для верхней части спины, чтобы вы могли убедиться, что прорабатываете всю спину в целом.

Очень важно думать о спине в целом, так как множество основных мышц пересекают верхнюю и нижнюю части спины! Это означает, что вы не можете разделить их!

Мышцы спины делятся на поверхностные, промежуточные и глубокие группы. Поверхностная и промежуточная группы являются внешними мышцами, потому что на самом деле они эмбриологически происходят не из спины!

Поверхностная группа мышц участвует в движениях верхней конечности.

В эту группу входят трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие и малые ромбовидные мышцы, а также мышцы, поднимающие лопатку. Последние 3 расположены глубоко до трапеций в верхней части спины.

Трапеция разделена на 3 части. Верхняя часть работает, чтобы поднять лопатку, в то время как средняя и нижняя части работают вместе, чтобы вращать внешний край лопатки вверх.

Это действительно важное движение, так как оно нужно для эффективного поднятия руки над головой!

Широчайшая мышца спины работает при разгибании (отведение руки назад), приведении (приведение руки к телу) и при вращении руки внутрь.

Остальные 3 работают на подъем лопатки, в то время как ромбовидные также работают на сближение лопатки (ретракция).

Это действительно важно понять, поскольку мы часто слышим сигналы «отведите плечи назад и вниз».

Если вы хотите стимулировать движение вокруг плеча и укрепить верхнюю часть спины в своих упражнениях, вам нужно позволить лопатке двигаться, чтобы вы могли правильно работать со всеми мышцами!

Промежуточная группа состоит из мышц, прикрепляющихся вокруг ребер. Они работают, чтобы двигать ребра, поэтому могут помочь с дыханием! Это включает заднюю зубчатую мышцу.

Затем у нас есть глубокая группа мышц спины. Это внутренние мышцы, потому что они на самом деле развиваются внутри спины!

Они простираются от таза до черепа.

В рамках этой группы мышцы, выпрямляющие позвоночник, буквально выпрямляют спину, чтобы привести вас в вертикальное положение, и тянут голову назад!

В результате, работая над мышцами спины, как верхними, так и нижними, вы значительно улучшите свою осанку!

В качестве разминки попробуйте выполнить такие упражнения, как продевание иголки, русалка и открывание книги. Это поможет увеличить диапазон перед выполнением силовой работы!

Самое важное, что нужно помнить, это то, что если вы хотите улучшить свою осанку, вам не обязательно вытягиваться назад.

Вместо этого работа в диапазоне от сгибания (сгибание) до горизонтального положения на самом деле является наиболее функциональным движением, которое вы можете сделать!

Это то, что мы делаем каждый раз, когда вы надеваете носки и обувь, «сидите прямо» за столом и наклоняетесь вперед, чтобы загрузить посудомоечную машину.

Изучение того, как выполнять эти движения, а также наличие силы и осознанности, чтобы сложить грудную клетку обратно над тазом, также поможет предотвратить боль в спине.

Если у вас уже есть боли в спине, эти упражнения заставят ваши мышцы хорошо работать, увеличить силу и стабилизировать позвоночник!

Если у вас острая боль в спине, спондилолистез, стеноз или какие-либо другие состояния, которые вы наблюдаете или обращались к врачу, свяжитесь с нами, чтобы узнать, можем ли мы изменить их, чтобы сделать их более подходящими!

Упражнения для нижней части спины в домашних условиях

Вас беспокоит чувство боли в нижней части спины во время упражнений? Вы страдаете от болей в пояснице, и ваша реабилитация состояла в основном из упражнений на брюшной пресс, но не на переднюю часть? Вы просто хотите предотвратить боли в пояснице? Или, может быть, вы просто хотите поработать над своей осанкой?

Наряду с психическим здоровьем боль в пояснице является одной из основных причин пропуска работы.

В своем последнем исследовании Управление национальной статистики обнаружило, что 30,8 миллиона рабочих дней в Великобритании были потеряны из-за болей в спине, шее и плечах.

Проблема с болью в спине заключается в том, что вы ее не видите, что может привести к очень неприятной реабилитации!

Если у вас болит спина, не волнуйтесь, мы можем вам помочь! Если вы этого не сделаете, упражнения для нижней части спины могут помочь убедиться, что вы выполняете работу, чтобы предотвратить это!

Мы часто работаем над верхней частью спины и забываем о мышцах, которые простираются до нижней части спины!

Когда мы чувствуем эти мышцы, мы беспокоимся, что создадим проблемы.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения можно легко выполнять дома для укрепления нижней части спины!

Упражнения для верхней части спины в домашних условиях

Упражнения для верхней части спины — отличный способ улучшить силу для других видов деятельности, таких как приседания, жим лежа и все, где вы используете руки!

Это могут быть не только веса, но и все, что приходится на руки. Как дощечка!

Прокачать мышцы верхней части спины можно и дома.

Эти мышцы помогают укрепить плечи и улучшить осанку плеч и шеи.

Мы считаем, что невероятно сложно нацелить одну группу мышц, так как многие другие всегда работают одновременно.

Итак, мы рассмотрим 8 упражнений для верхней и нижней части спины, которые вы можете выполнять дома. Самое приятное то, что все эти упражнения могут помочь в обеих областях!

1. Жим лежа

Жим лежа — отличное упражнение, позволяющее активизировать мышцы верхней и нижней части спины и работать над их разгибанием.

Это упражнение можно легко изменить так, чтобы вы работали от сгибания (согнутого) к горизонтальному. Если вы хотите узнать больше об этом, просто свяжитесь с нами.

Начните с того, что лягте на живот, приподняв лоб над ковриком. Положите руки ладонями вниз рядом с грудью, локти направлены к задней стене.

На вдохе надавите на ладони и почувствуйте, как будто вы поворачиваете локти к полу. Позвольте вашим нижним ребрам оставаться на полу. Сделайте паузу в верхней точке, а затем выдохните вниз.

Повторить 12-15 раз.

Прогрессия

Поместите руки в заглавную Е и повторите движение. Убедитесь, что вы вращаете заднюю часть предплечий во время разгибания.

Основные советы

• Нажмите руками вниз и в сторону, чтобы вытянуться и вниз и к себе, чтобы вернуться в исходное положение.
• Почувствуйте, как ваша грудина вращается так, чтобы вы не просто двигались от грудопоясничного соединения (где средняя часть спины соединяется с нижней частью).
• Старайтесь не использовать слишком большой вес в руках, чтобы вы могли работать над прогрессом.
• Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги в сторону, чтобы активировать всю заднюю часть тела.

Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности грудной клетки и ребер, а также увеличения их силы. В результате это поможет вам с вашей осанкой, а также позволит вам сидеть в течение более длительного времени более комфортно!

Это домашнее упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины, а также является отличным упражнением для активации. В частности, прогрессия задействует мышцы верхней части спины.

Если вы беременны или у вас острая боль в спине, это вам не подходит. Тем не менее, есть изменения для положения и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, поэтому свяжитесь с нами.

2. Дротик

Дротик — еще одно замечательное упражнение, которое можно выполнять дома и которое укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

Лягте на живот, приподнимите лоб над ковриком и положите руки по бокам ладонями вниз.

Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги от себя, удерживая их на полу. Это активирует всю заднюю часть вашего тела.

На вдохе вытяните руки вдоль тела и от пола, вытягивая грудной отдел позвоночника (середина спины). Сделайте паузу в верхней точке, чтобы выдохнуть, не опускаясь.

На следующем вдохе начните качать руки к потолку и обратно вниз, следя за тем, чтобы ваши плечи оставались открытыми. Сделайте 10 импульсов, сделайте паузу и опуститесь вниз.

Повторить 10-12 раз.

Прогрессия

Позвольте ногам оторваться от пола, как только вы выпрямитесь.

Убедитесь, что это не увеличивает разгибание нижней части спины!

Советы

• Вы стремитесь стать длиннее, чем подняться. Создавая охват, вы будете расширяться.
• Прижимая лобковую кость к земле, вы активируете ягодичные мышцы, а не сжимаете их!
• Вы можете поворачивать руки, чтобы держать плечи открытыми.

В этом упражнении вы можете удерживать легкие веса. Однако не забывайте жертвовать своей формой!

Это упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины. Это также поможет с вашей осанкой, подвижностью плеч и силой рук.

Если вы беременны или у вас острая боль в спине, это вам не подходит. Тем не менее, есть модификации для положения и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами!

3. Плавание

Плавание — отличное упражнение для проработки верхней и нижней части спины.

Для этого упражнения требуется мало места, а также оно может повысить вашу кардио-выносливость!

Начните с положения лежа на животе, руки прямо над головой, ноги на полу и лоб над ковриком.

Прижмите лобковую кость к полу и на вдохе вытяните руки и ноги в сторону от центра тела, чтобы распрямиться.

Тогда это упражнение похоже на пилатес 100!

Двигать конечностями вверх и вниз. Вдох на 5 счетов и выдох на 5 счетов.

Если вы вдохнете и выдохните 10 раз, вы достигнете 100!

Наконечники

• Держите руки чуть шире плеч, чтобы лопатки двигались более свободно.
• Направьте взгляд на верхнюю часть мата, чтобы не вытягивать шею.
• Позвольте вашим лопаткам двигаться! Помните, что за это отвечают мышцы верхней части спины, поэтому, если вы хотите их укрепить, вам нужно двигать лопатками!
• Держите ноги и руки прямо, убедитесь, что вы двигаетесь от тазобедренного и плечевого суставов.

Если вы чувствуете себя по-настоящему хардкорным, вы можете утяжелить руки и ноги. Однако не забывайте жертвовать своей формой!

Это упражнение отлично подходит для укрепления как верхней, так и нижней части спины.

Поскольку это стимулирует ваше дыхание, вы будете работать как с поверхностными, так и с глубокими мышцами всего позвоночника!

Это делает его идеальным для улучшения осанки и общей выносливости.

Если вы беременны или у вас острая боль в спине, это вам не подходит.

4. Удары ногами одной и двумя ногами

Если вы хотите укрепить заднюю часть тела, эти упражнения просто великолепны!

При ударе одной ногой компонент, несущий вес на руки, заставляет верхнюю часть спины больше работать, чтобы стабилизировать плечи.

Растяжка в обоих вариантах увеличит силу верхней и нижней части спины.

Для удара одной ногой лягте на живот, опираясь на предплечья, локти под плечами. Прижмите предплечья к коврику и подтяните локти к телу.

Острой ногой отодвиньте одну ногу от тела и начните сгибаться вокруг колена. Позвольте бедру разогнуться, затем согните колено с заостренной ногой. Верните ногу в прямое положение, а затем повторите. Старайтесь не отрывать бедро от пола во всех повторениях. После завершения опустите ногу на пол и сделайте то же самое с противоположной стороны.

Повторить 5 раз на каждую ногу.

Верхние подсказки

• Держите лобковую кость прижатой к полу, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясницы.
• Вытяните ногу от бедра.
• Сохраняйте разгибание бедра при сгибании колена. Здесь вы пытаетесь удлинить квадрицепс, а не возвращаться к сгибанию бедра.
• Держите взгляд на передней части коврика, чтобы не вытянуть шею.
• Старайтесь не забывать про верхнюю часть тела! Нажмите на землю, чтобы активировать мышцы верхней части спины.

Для удара двумя ногами лягте на живот, откинув голову набок. Положите руки ладонями вверх на поясницу.

Прижмите лобковую кость к полу и начните поднимать грудь, как в дротике, скользя руками вниз по ягодицам. Начинайте опускаться обратно вниз и упирайтесь головой в противоположную сторону. В то же время отведите ноги в сторону и позвольте им обеим согнуться в коленях с заостренными ступнями. Отведите ноги в сторону, сдвиньте руки вниз к ягодицам и снова вытяните их вверх.

Повторить 12-15 раз.

Вы можете добавить утяжелитель на лодыжку или эспандер, пожалуйста, укажите ссылку на лодыжку для этих упражнений.

Упражнение определенно проработает верхнюю и нижнюю часть спины, а также улучшит осанку!

Опять же, если вы беременны или испытываете острую боль в пояснице, свяжитесь с вами, чтобы узнать о некоторых альтернативных упражнениях.

5. Обратный мостик

Обратный мост предшествует тяге ногой.

Это отличное упражнение для проработки мышц верхней и нижней части спины. У вас должна быть хорошая сила в верхней части спины, чтобы плечи не опускались вниз. Наличие хорошей силы в нижней части спины также поможет держать бедра прямо и высоко.

Сядьте на коврик, руки за спиной, руки прямые, ступни на полу.

Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока не окажетесь на прямой линии. Задержитесь на счет 3, а затем вернитесь на пол.

Повторить 15 раз и в последний раз удерживать 10 секунд.

Лучшие советы

• Продолжайте отталкиваться руками, чтобы не утонуть в плечах.
• Повторно посетите свой мост ссылка, если вы чувствуете это в спине.

Если у вас острая боль в спине, это упражнение вам не подходит. Однако он подходит для всех остальных!

Сочетание весовой нагрузки и динамичных движений делает это упражнение отличным упражнением для укрепления верхней и нижней части спины в домашних условиях!

Опять же, это упражнение — отличный способ улучшить осанку. Если у вас остеопороз, это также фантастическое упражнение для вас!

6.

Тяга ногами

Представляем тягу ногами!

Это прогрессия от заднего моста, которая отлично подходит для всех аспектов осанки и силы верхней и нижней части спины.

Уменьшенная опорная база означает, что ваш корпус также будет работать больше, особенно когда вы поднимаете ногу!

Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой и руки за спиной. В идеале держите пальцы обращенными к ногам.

Направьте и вытяните пальцы ног, надавливая на них, чтобы поднять таз. Убедитесь, что вы нажимаете на руки. Выберите ногу и поднимите ее вверх.

Верните его на пол и повторите с другой стороны.

Опустите ягодицы на пол и повторите 10 раз.

Основные советы 

• Продолжайте нажимать на руки, чтобы проработать верхнюю часть спины!
• Держите подбородок горизонтально к полу, чтобы избавиться от боли в шее.
• Полностью раскройте переднюю часть лодыжек, когда поднимаетесь. Это ваше тройное расширение, которое отлично подходит для бегунов!

Опять же, это упражнение подходит для всех, кроме тех, у кого острая боль в спине. Если у вас есть проблемы с запястьями, вы можете изменить положение, слегка развернув руки или опустившись на локти.

Как и в любом упражнении для верхней и нижней части спины. Это идеально подходит для улучшения осанки.

7. Самокат с буквами W, T и стойкой ворот

Вы уже поняли, что мы любим самокаты?

В данном случае мы больше концентрируемся на статическом сокращении ягодичных мышц и вместо этого прорабатываем мышцы верхней и нижней части спины.

Это упражнение понравится всем. Наклоняясь вперед, вы не растягиваетесь, а вместо этого удерживаете нейтральный позвоночник от силы тяжести.

Движения рук также можно выполнять с небольшими весами, это верный способ укрепить верхнюю часть спины и плечи!

Встаньте, поставив обе ноги под себя. Согните бедра и сядьте назад. Отведите одну ногу назад и держите ее там, стараясь переносить на нее как можно меньше веса.

Сложите руки в форме буквы W, сохраняя положение тела, и поднимите руки к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Вытяните руки в стороны и поверните большие пальцы вверх к потолку. Снова поднимите руки к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Снова найдите W. На этот раз вытяните руки над головой, а затем снова опустите их.

Повторить 10-15 раз.

Отпустите руки, встаньте полностью и повторите с другой ногой позади себя.

Вы можете использовать легкие веса для всех этих движений.

Часть этого упражнения для рук — отличный способ укрепить верхнюю часть спины.

Пусть ваши лопатки двигаются свободно, и не забывайте дышать, чтобы убедиться, что вы работаете со всеми мышцами верхней части спины!

Сохранение наклона вперед отлично подходит для выносливости мышц нижней части спины.

Это упражнение подходит для всех, и при необходимости вы можете уменьшить количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

Нам очень нравится становая тяга!

Часто они переживают тяжелые времена и обвиняются в том, что вы повредили спину! Тем не менее, это действительно функциональное движение, и вам не нужно добавлять много веса или вообще что-либо!

Встаньте, поставив ноги под себя, возьмите рабочую ногу и наклонитесь вперед, позволяя другой ноге подняться позади вас.

Держите заднюю ногу прямо, и вы можете немного согнуть переднее колено.

На выдохе вернитесь в исходное положение, но не позволяйте другой ноге касаться пола.

Повторить 12-15 раз в каждую сторону.

К этому упражнению можно добавить гантель или гирю. В качестве альтернативы вы можете добавить полосу сопротивления под стопу, чтобы дать вам больше сопротивления при разгибании, но некоторую помощь при наклоне вперед.

Лучшие подсказки

• Позвольте вашей ноге раскачиваться, чтобы вы могли сохранять равновесие в области таза.
• Старайтесь держать бедра прямо.
• Отведите пятку назад от себя, чтобы активировать всю ногу и получить больше поддержки.
• Вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник сгибается, уменьшите диапазон.

Опять же, это упражнение отлично подходит для всех. Однако, если у вас острая боль в спине, просто сначала зарегистрируйтесь у нас!

Если у вас остеопороз, это еще одно отличное движение для вас!

Это наше последнее упражнение и идеальный способ завершить тренировку. Опять же, это упражнение для всей спины, поэтому вы будете работать над верхней и нижней частью спины, если будете оставаться в нейтральном положении!

Как комплексный пилатес может помочь вам в моделировании спины дома?

В Complete Pilates мы работаем со многими людьми, которые имеют или имели проблемы со спиной или просто хотят улучшить свою осанку.

Мы все стараемся быть немного более активными, и мы понимаем, что это может быть трудно, если вы сидите за столом весь день.

Однако один из лучших способов улучшить осанку или уменьшить боль в спине — нарастить глубокие и поверхностные мышцы и укрепить верхнюю и нижнюю часть спины!

Как мы показали, вы можете легко выполнять упражнения для нижней и верхней части спины дома!

Мы также можем помочь вам и научить вас механике разгибания за спиной, чтобы вы не травмировались!

Если вы обеспокоены или получили травму, наши инструкторы и физиотерапевты могут использовать тренажеры для пилатеса, чтобы помочь вам и помочь вам безболезненно выполнить эту схему движений.

Это придаст вам уверенности, а также мышц для прогресса в этих движениях и начала добавления нагрузки.

Мы проводим как онлайн, так и личные встречи 1-1. Во время них мы можем оценить все ваши движения и определить, как мы можем вам помочь.

У нас также есть групповые онлайн-занятия, которые направлены на понимание движений и помогут вам укрепить спину.

Если вы не уверены, что лучше для вас, или просто у вас есть вопросы, свяжитесь с нами!

Вы можете найти нас в одной из наших студий пилатеса в Лондоне и поговорить с нами о травмах плеча. Вы можете найти нас в наших студиях ниже:

— Комплексный пилатес в Ислингтоне

— Комплексный пилатес в Кенсингтоне

— Комплексный пилатес в Лондон-Сити

В противном случае запишитесь на прием, и мы скоро увидимся!

НАЧНИТЕ – ЗАБРОНИРУЙТЕ СЕГОДНЯ

Ключ к образованию:

Эти блоги предназначены для предоставления информации всем, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы еще не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы прочитали, или может ли это быть вам полезным, просто спросите.

В Complete Pilates мы советуем вам всегда обращаться к своему врачу, физиотерапевту или клиническому инструктору по пилатесу здесь, в Complete Pilates, если вы беспокоитесь о начале нового режима упражнений.

Программа тренировок на 5 дней в неделю

В тренажерном зале самая распространенная схема тренировочного сплита – трехдневная.

Но бывают ситуации, когда объем нагрузки не помещается всего в три дня. Чтобы решить эту проблему, начинают заниматься чаще – 4, 5, и даже 6 раз в неделю.

Сегодня рассмотрим пятидневный сплит.

Кому и зачем нужно заниматься 5 дней в неделю

Если вы новичок, то дальше статью можно не читать. Пятидневные программы подходят только для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Даже опытные атлеты часто тренируются всего 3-4 дня в неделю, а на 5-дневный сплит переходят только на 4-6 недель для решения специфических задач.

Цели бывают следующие:

1. Набор общей мышечной массы

У опытных бодибилдеров организм постепенно адаптируется к регулярным силовым занятиям.

Это выражается в замедлении или полной остановке мышечного роста.

Для того чтобы прогрессировать дальше, тренировочный процесс должен регулярно “удивлять” мышечную систему.

Это делается с помощью различных способов интенсификации занятий. Один из таких способов – более частые тренировки в недельном цикле.

В этом случае тело делится на 5 частей, и каждый день посвящается прокачке только одной мышцы.

2. Специализация на определенную мышечную группу

Многие опытные атлеты уже имеют достаточно общей мышечной массы. Но у каждого человека обязательно есть мышцы, которые прогрессируют в своем развитии намного медленнее остальных.

Развивается дисбаланс, когда 1-2 мышцы выбиваются из общей картины, портя этим отставанием общее впечатление о фигуре.

В такой ситуации хорошо помогает программа тренировок на 5 дней в неделю по принципу специализации.

Это когда 1-2 занятия в неделю посвящают усиленной проработке отстающей мышечной группы, а в остальные дни прокачивают другие части тела.

3. Тренировки на сушке

Это наиболее распространенная причина перехода на пятидневный сплит.

Чем чаще и дольше занимается человек в период сушки, тем больше он раскручивает собственный обмен веществ. Поэтому при тренировках на рельеф и принято переходить на более частые занятия.

4. Рост силы

Опять же, пятидневный сплит на силу подходит только для продвинутого уровня. Если вы новичок, то будете прекрасно прогрессировать и на трех занятиях в неделю.

У опытных спортсменов-силовиков большие рабочие веса. А это предполагает длительную разминку и паузы отдыха между подходами. В итоге продолжительность тренировки увеличивается до бесконечности.

Чтобы сократить общее пребывание в тренажерном зале и повысить интенсивность, переходят на более частые занятия.

На одной тренировке отрабатывают только одно соревновательное движение, вместо привычных 2-3 при классическом трехдневном сплите.

Варианты пятидневных сплитов

Программа тренировок на 5 дней в неделю составляется в зависимости от целей. Ниже рассмотрим основные схемы распределения нагрузки в разные дни.

Сплит на массу

Вариант 1 (общая мышечная масса):

1. Понедельник – грудь
2. Вторник – спина
3. Среда – плечи
4. Четверг – руки
5. Пятница – ноги
6. Суббота, воскресенье – отдых

Этот пятидневный сплит на массу – классический пример такого рода сплитов. Пять дней подряд вы занимаетесь, а затем следуют 2 дня полноценного отдыха.

Вариант 2 (общая мышечная масса):

1. Понедельник – спина
2. Вторник – плечи
3. Среда – ноги
4. Четверг – отдых
5. Пятница – грудь
6. Суббота – руки
7. Воскресенье – отдых

Эта пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает день отдыха посреди недели и 1 занятие в выходной день.

Если тяжело морально и физически заниматься 5 дней подряд, попробуйте этот вариант. Вполне возможно, что он подойдет вам больше.

Вариант 3 (специализация на руки):

1. Понедельник – руки (тяжелая тренировка)
2. Вторник – отдых
3. Среда – грудь, спина (тонизирующая нагрузка)
4. Четверг – плечи
5. Пятница – руки (легкая тренировка или пампинг)
6. Суббота – ноги
7. Воскресенье – отдых

Здесь вся нагрузка и отдых строится вокруг мышц рук. После первой, тяжелой тренировки на руки идет день полноценного отдыха, чтобы не мешать процессу мышечного роста.

На этом занятии акцент делается на проработку быстрых (силовых) мышечных волокон.

Далее грудь и спина объединяются в одну тонизирующую тренировку. Она должна быть небольшой как по используемым весам, так и по количеству подходов. Опять же, чтобы не мешать расти рукам.

Легкая (либо памповая) тренировка на руки нужна, чтобы прокачать промежуточные и медленные мышечные  волокна.

Сплит на сушку

Во время занятий на рельеф подойдет следующий вариант:

1. Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко)
2. Вторник – плечи
3. Среда – ноги
4. Четверг – отдых
5. Пятница – спина (тяжело), грудь (легко)
6. Суббота – руки
7. Воскресенье – отдых

В этой схеме акцент делается на прокачку груди и спины (2 раза в неделю).

Если плохо сушится другая часть тела, можно делать упор на нее, также прокачивать ее два раза в неделю, чтобы ускорить процессы жиросжигания.

Сплит на силу

Это примерный вариант программы по пауэрлифтингу для уровня спортивной подготовки от Мастера спорта и выше:

1. Понедельник – приседания (тяжелые)
2. Вторник – жим (легкий)
3. Среда – тяга (тяжелая)
4. Четверг – отдых
5. Пятница – жим (тяжелый)
6. Суббота – приседания (легкие)
7. Воскресенье – отдых

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам пятидневных сплитов относят:

1. Шоковая (непривычная) нагрузка для организма, привыкшего к трехдневным тренировкам
2. Сокращение длительности одного занятия
3. Повышение уровня интенсивности
4. Возможность более часто и углубленно прокачивать проблемные, отстающие мышцы (как на массу, так и на сушку)

С помощью новой методики тренировок вы дадите организму толчок для дальнейшего роста.

Но несмотря на эти плюсы, у пятидневных нагрузок есть и недостатки:

1. Не подходит для новичков. Его можно применять только атлетам среднего и продвинутого уровней
2. Много времени в недельном цикле тратится на тренировки (для непрофессионалов это большой минус)
3. Высокий риск перетренированности (заниматься по пятидневный сплитам можно не более 4-6 недель)

Резюме

Теперь вы знаете, зачем нужна программа тренировок на 5 дней, и кому она подходит.

Учитывайте свой уровень подготовки, а также все плюсы и минусы этой схемы, и помните, что прогрессировать просто. Главное — регулярность и правильно подобранные нагрузки.

4.5 6 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок на 2 дня в неделю: эффективность и примеры

Можно ли заниматься два раза в неделю и прогрессировать? Конечно, можно, но такой вариант для набора массы и, уж тем более, снижения веса не является самым эффективным. Давайте разберемся в актуальности программы тренировок 2 раза в неделю для мужчин.

Содержание

1. Достаточно ли двухдневной тренировки?
2. Плюсы и минусы
3. Пример для тренажерного зала
4. День первый
5. День второй
6. Пример для дома
7. День первый
8. День второй
9. Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате

Кому подойдет двухдневная тренировка? Оптимальным такой вариант нагрузки будет для новичков в тренажерном зале. С промежутком в три-четыре дня спортсмен будет полноценно восстанавливаться, а мышцы не так быстро адаптируются к нагрузке. Разделив нагрузку на две тренировки в неделю, для каждой группы мышц придется выделить только два упражнения. Для начинающих спортсменов – это подходящий вариант, а вот для опытных атлетов два упражнения на одну группу мышц будет недостаточно.

Упражнения в данной тренировке используются только базовые или «добивающие» упражнения. Для повышения эффективности в сплит-тренировку можно внедрить суперсеты или дропсеты, выполнять упражнения раундами или использовать методику кругового тренинга. Также актуально выполнять упражнения суперсетом, используя связки антагонистов, например, жим лежа и подтягивания.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• Главным достоинством двухдневного силового режима тренировок является достаточное время для восстановления сил между тренировками.
• Идеальный вариант для начинающих спортсменов и тех, кто хочет совместить несколько видов спорта. Также, двухдневный режим подойдет тем, кто не может позволить себе заниматься больше из-за отсутствия времени.

Недостатков в этом режиме больше:

• Во-первых, тренировочный процесс подразумевает большую трату времени.
• Во-вторых, для восстановления и гипертрофии потребуется много питательных элементов, которые, скорее всего, не будут поступать в мышцы из-за физиологических особенностей организма.
• Из-за большого количества мышц, включенных в процесс тренировки, снижается качество их проработки. Упражнений, используемых в процессе тренировки, в несколько раз меньше, чем в режиме трех или четырехдневного тренинга.
• Тренировка не подойдет для снижения веса, во всяком случае, как единственный способ похудения.

Пример для тренажерного зала

Тренировочный процесс будет разделен на две тренировки: в первую будут включены мышцы верхней части тела без дельтовидных мышц, а во вторую – мышцы ног и дельты.

Тренировка состоит из сетов, количество которых, как и повторы, нужно подбирать исключительно, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством сетов считается 3-4. В зависимости от цели тренировки выполняется 10-20 повторений.

День первый

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей в наклоне.
• Французский жим.
• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Подъем штанги на бицепс сидя.
• Скручивания.
• Гиперэкстензия.

• Жим штанги лежа

День второй

• Приседания.
• Жим ногами с широкой постановкой ног.
• Сгибания ног в тренажере.
• Разгибания ног в тренажере.
• Подъемы на голень.
• Вертикальный жим сидя.
• Фронтальные махи гантелями.
• Разведение гантелей сидя.

• Приседания

Пример для дома

День первый

• Подтягивания на турнике.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне.
• Отжимания с широкой постановкой.
• Жим гантелей лежа.
• Сгибания рук с гантелями.
• Французский жим из-за головы с гантелью.
• Скручивания.
• Гиперэкстензия на полу.

День второй

• Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп.
• Приседания с гантелями с широкой постановкой стоп.
• Сгибания ног лежа с гантелью (гантель удерживается в стопах).
• Подъемы на носки.
• Жим гантелей сидя.
• Жим Арнольда.
• Тяга гантелей (задний пучок дельты).
• Разведение гантелей в стороны.

Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате

А также читайте:
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе?
Тренировка грудь-трицепс →
Сплит-тренировки «ноги-плечи» →

Идеально сбалансированная неделя тренировок

  Подходы  5  Повторения  6-10 Темп  2011 900 03 Отдых  60 с

Держите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

  Подходы  5 Повторы  10 Темп  2010 Отдых  60 с

900 06 Держите штангу хватом сверху, руки чуть снаружи ног, и наклонитесь вперед от бедер. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых  60 сек 

Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек

Встаньте с гантелями по бокам, ладони смотрят вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

5 Сгибание рук на наклонной скамье

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых  60 сек 

Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам, ладони смотрят вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и пресс

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа штангу сзади плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 5 Повторы 10 Темп 2010 Отдых 60 с

Встаньте прямо, держа легкую штангу на задней части плеч, ноги на ширине плеч. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60 с

С это с вашей верхней частью спины, поддерживаемой на скамье, держа штангу поверх ваших бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  3  Повторения  12-15  Темп  2110 Отдых  60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

5 Разведение гантелей на наклонной скамье

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  3  Повторения  12–15  Темп  2111 9000 3 Отдых  60 с

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладони обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: Спина и плечи

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых 90 004  60 сек

Держите штангу перед шеей, расставив руки чуть шире чем на ширине плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  5  Повторы  10  Темп  2111  Отдых  60 с

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.

(Изображение предоставлено Глен Берроуз)

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2010 Отдых 60сек

90 006 Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60 с

900 06 Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх. Подняв грудь и согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Советы по диете

Крайне важно подкреплять свою работу в тренажерном зале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

Большую часть этого составляет увеличение потребления белка. Сколько белка вам нужно нарастить мышечную массу, трудно ответить точно, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2–2 г белка на кг массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8–1,2 г белка на кг массы тела. день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.

Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества. Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.

Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше. Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.

Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду. Мы рассмотрели множество продуктов, и вы найдете все необходимые рекомендации в наших подборках лучших услуг по приготовлению еды и лучших коробок с рецептами.

Дополнительные программы тренировок в тренажерном зале

• Лучший план тренировок для верхней части тела
• Ваш четырехнедельный план тренировок для набора мышечной массы
• Шестинедельный план силовых тренировок

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Упражнения с гимнастическим колесом | ООО Варяг

Упражнения с роликом

2. Исходное положение: стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2- 3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение.

5. Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, Ролик возьмите в руки и подведите его под ступни. Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на его ручки, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться колен, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение.

7. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в руки ролик и, наклонившись вперед, поставьте его на пол перед собой. Выполняйте шаги вперед и назад, стараясь держать ноги прямыми.

10. Исходное положение: сидя на полу, ноги широко расставлены, ролик возьмите в руки и поставьте на пол около левой ноги. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вдоль ноги, одновременно наклоняя туловище до касания грудью колена. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение. Повторить то же самое для правой ноги.

Упражнение с гимнастическим роликом / WoBody

Упражнение с гимнастическим роликом / WoBody

Знания

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Пресс

Мышцы ассистенты: Бицепс, Грудные, Поясница, Квадрицепс бедра, Плечи, Спина

Экипировка: Другое

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

9. 0

Техника выполнения

1. Возьмите ролик в руки и опуститесь на колени. Поставьте ролик перед собой, опираясь на него всем весом.
2. На вдохе медленно катите ролик вперед, вытягивая корпус в прямое положение.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Советы

• Старайтесь как можно дальше вытянуться вперед, но не опускайте тело на пол.
• Руки лучше держать чуть согнутыми в локтях, чтобы не перегружать связки.
• Если у вас имеются проблемы со спиной, то от этого упражнения лучше отказаться.
• Оптимальное количество повторений: от 10 до 30.

Похожие упражнения

Статическое упражнение «Планка»

Целевая мышца: Пресс

Экипировка: Без экипировки

10

Повороты с диском от штанги

Целевая мышца: Пресс

Экипировка: Другое

8. 0

Подъемы корпуса с диском от штанги

Целевая мышца: Пресс

Экипировка: Другое

8.0

Вернуться к списку упражнений

Наверх

Как делать разгибание спины

Это общая информация, и ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

Перекат на разгибание спины — это обязательный навык не только потому, что он входит в обязательную программу 4 уровня, но и потому, что он является важной частью развития навыка. Вы будете использовать аналогичное движение, поднимая тело с расправленными плечами, когда будете учить гиганта спины на брусьях.

Итак, вы хотите научиться делать разгибания спины?

Ниже вы найдете упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для разгибания спины, а также упражнения, которые помогут вам научиться этому.

Чтобы сделать разгибание спины, вам нужно начать с прямой стойки. Затем откатитесь назад и прямыми руками примите стойку на руках. Затем сойдите со стойки на руках в выпад, чтобы завершить навык.

Мышцы, необходимые для разгибания спины Roll

Руки и плечи:  Вам понадобятся сильные мышцы рук и плеч, чтобы иметь возможность разгибать плечи, опираясь на них частью веса тела.

Core:  Вам понадобятся сильные мышцы живота, чтобы подтягивать ноги вверх и над головой, а также удерживать тело в напряжении во время разгибания спины.

Упражнения, которые вы можете выполнять дома

Подъемы рук с легкими весами:  Вы можете выполнять подъемы рук с легкими весами, чтобы имитировать движение, которое вы будете выполнять при разгибании спины. Начните стоять с напряженным корпусом, слегка расставив ноги, держа легкие веса перед собой прямо над бедрами. Поднимите руки, пока они не окажутся над головой, и пожмите плечами. Затем опустите руки к бедрам, чтобы завершить повторение. Это упражнение показано на видео ниже.

 

Стойка на руках у стены : Стойка на руках в одиночестве, на месте или у стены аналогична упражнению вертикального толкания, которое представляет собой движение, которое вы будете выполнять при разгибании спины. Убедитесь, что, удерживая стойку на руках, вы напрягаете ноги, ягодицы и корпус. Начните с удержания стойки на руках в течение 30 секунд и доведите до минуты. Вы также можете практиковать стойку на руках, повернув руки внутрь, как при перекатывании назад.

 

Планки : Планки — отличное упражнение для тренировки кора. Упражнение «планка» можно выполнять как на запястьях, так и на локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вы должны сжимать ноги, ягодицы и корпус. Ваши плечи должны быть выше локтей, а ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног. Когда вы напрягаете все мышцы и сохраняете прямое положение тела, обязательно дышите!

Упражнения с разгибанием спины Упражнения, которые можно выполнять дома

Перекат со сгибанием спины:  Одно из упражнений, которое вы можете практиковать дома для разгибания спины, — это перекат назад, заканчивающийся стойкой согнувшись. Вы в основном держите ноги в положении согнутой спины на протяжении всего кувырка назад. Это показано на видео выше.

Кувырок назад для отжимания:  Другим этапом обучения выполнению кувырка назад является перекат назад в положение для отжимания. Вы должны убедиться, что ваше тело плотно сжато во всем теле, и что вы приземлитесь в тугое положение полого тела в конце кувырка назад.

Упражнения с пружинами назад, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале

Разгибание спины Перекат вниз на клине: Итак, как только вы освоили перекат назад для отжимания, пришло время отжаться до стойки на руках в середине рулон. Это легче делать на наклонной поверхности, поэтому начните с клиновидного коврика. Встаньте перед клиновидным ковриком, перекатитесь на него и оттолкнитесь в стойку на руках, держа руки прямо. Тогда удар вниз.

Удлинитель спинки Скатывается с панельного коврика:  Следующим шагом к обучению перекатыванию на разгибание спины является выполнение его с панельного мата. Начните с того, что встаньте на сложенный коврик. Вам нужно встать так, чтобы, когда вы откатываетесь назад, чтобы выполнить разгибание спины, ваш зад находился на коврике, а ваши руки были на земле. Вы можете ясно увидеть это упражнение на видео выше. Как только вы освоите это упражнение с полностью сложенным ковриком, разверните его пополам и научитесь делать перекат на разгибании спины, когда коврик наполовину меньше высоты.

Разгибание спины с перекатыванием блока с тренажером с открытыми плечами:  Я не пробовал это упражнение и не учил его, но я видел видео с ним в Интернете, и оно выглядит как хорошее упражнение для практики, если вы хотите научиться ролл для разгибания спины. Это упражнение похоже на разгибание спины на коврике, за исключением того, что вы будете использовать тренажер с открытыми плечами.

Инструменты для обучения разгибанию спины	Описание	Цена
Панельный коврик	Вы можете использовать сложенный мат для выполнения нескольких упражнений на разгибание спины, описанных выше. Как только вы научитесь делать разгибания спины на полу, вы можете использовать панельный коврик, чтобы практиковать их дома.	333,44 $ Проверить текущую цену здесь
Легкие грузы	Вы можете использовать легкие веса для выполнения упражнений для рук и плеч, чтобы получить мышечную силу, необходимую для обучения перекатыванию на разгибание спины.	41,99 $ Проверить текущую цену здесь
Коврик для домашней работы в стойке на руках	Вы можете использовать коврик для домашней работы в стойке на руках, чтобы попрактиковаться в стойке на руках и развить силу рук и плеч, необходимую для выполнения разгибания спины. Вам также может понадобиться научиться удерживать стойку на руках в вертикальном положении, чтобы достичь вертикального положения во время разгибания спины. Это отличный инструмент, который поможет вам в этом.	182,02 $ Проверить текущую цену здесь
Коврик на клиньях	Поначалу вам будет легче научиться делать перекат с разгибанием спины с каким-то наклоном, как на клиновидном коврике. Затем вы можете уменьшить угол наклона, чтобы выполнять упражнение на полу.	217,07 $ Проверить текущую цену здесь
Блок	Это тот же блок, который используется в видео выше, чтобы выполнить разгибание спины с помощью тренажера с открытыми плечами.	269,00 $ Проверить текущую цену здесь
Кроссовки с открытыми плечами	Использование открытого тренажера для плеч поможет вам держать плечи открытыми, а руки прямыми во время упражнений на разгибание спины.	54,99 $ Проверить текущую цену здесь

 

Если вы изучите упражнения и пройдете пошаговые инструкции, описанные в этой статье, вы должны быть на пути к тому, чтобы научиться делать разгибание спины!

8 упражнений с пенным валиком

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Если вы никогда не покупали пенопластовый валик, который обычно продается в магазинах спортивных товаров по цене от 20 до 40 долларов, вы оказываете своим мышцам медвежью услугу. Регулярное использование ролика из пеноматериала дает те же преимущества, что и спортивный массаж, включая уменьшение воспаления, рубцовой ткани и нагрузки на суставы, а также улучшение кровообращения и повышение гибкости.

«Прокатывание пены помогает увеличить гибкость мышц и диапазон движений в суставах, особенно при использовании в сочетании с активной разминкой», — говорит Хизер Джеффкоут, DPT, сертифицированный специалист по растяжке лица и владелец Fusion Wellness & в Лос-Анджелесе. Физиотерапия. «Это также помогает с производством мышечной силы, когда выполняется перед тренировкой, уменьшая вызванную тренировкой болезненность мышц, уменьшая отсроченную болезненность мышц, повышая болевой порог при надавливании и снижая чувствительность триггерных точек».

Время и советы

Время использования этого инструмента самомассажа также имеет значение. Джеффкоут предлагает делать пенопластовые валики для желаемых групп мышц непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить гибкость мышц и диапазон движения близлежащих суставов.

«Было показано, что валики из пеноматериала перед тренировкой уменьшают жесткость мышц и улучшают диапазон движений», — говорит Джеффкоут. «Наилучшие результаты наблюдаются при использовании с динамической растяжкой и активной разминкой. Исследование поддерживает использование валика из пеноматериала на желаемой области в течение 9От 0 секунд до двух минут — более длительное время показало отрицательные результаты в производительности». Она также предлагает использовать его сразу после тренировки, чтобы уменьшить DOMS и повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями.

Следующие упражнения можно выполнять по отдельности или объединять в 10-минутную предтренировочную или послетренировочную программу. Поскольку лучше всего выполнять упражнения на роликах, когда ваши мышцы разогреты, вам нужно будет сделать быструю пятиминутную разминку, если вы решите делать их прямо перед силовой тренировкой.

В каждом упражнении медленно катайтесь вперед и назад, как описано, в течение 20–30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Когда вы перекатываетесь, делайте глубокие, медленные вдохи, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться. Всегда избегайте перекатывания на суставы — валик должен все время оставаться под вашими мышцами — и если вы наткнулись на особенно напряженное или болезненное место, прекратите перекатывание и применяйте прямое давление в течение 30 секунд или до тех пор, пока боль не утихнет.

«Исследование поддерживает максимально возможное давление при восстановлении с соблюдением границ боли», — предлагает Джеффкоут. «И будьте осторожны при использовании пенопластового валика для занятий между подходами. Исследования показывают, что если вы качаете исключительно квадрицепсы, активация подколенного сухожилия снижается. Это может привести к снижению производительности, особенно способности человека постоянно тренировать подколенные сухожилия. Это происходит из-за явления, называемого реципрокным торможением, когда активация одной группы мышц приводит к инактивации противоположной группы мышц».

Если вы новичок в пенопластовых роликах, включайте эту серию движений в свой распорядок только через день в течение двух-трех недель. После этого вы можете попробовать делать это один или два раза в день — как до, так и сразу после тренировок.

Как делать пенопластовый валик для верхней части спины (грудной отдел позвоночника)

Фото: HAO ZHANG / Getty Images

Начало: Прислонитесь спиной к широкой стороне валика, расположенного под лопатками. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Поднимите ягодицы и положите руки за голову или скрестите руки на груди.

Ролик: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно перекатывайтесь вперед и назад так, чтобы ролик перемещался вверх и вниз между серединой спины и верхней частью лопаток.

Совет: Не наклоняйте голову вперед, чтобы смотреть на свои ноги во время перекатывания — это может вызвать нагрузку на позвоночник. Всегда держите голову и шею на одной линии со спиной.

Как сделать валик из пены для широчайших мышц спины

Фото: HAO ZHANG / Getty Images

Начало: Лягте на правый бок, правая рука вытянута вдоль пола, как показано, и валик находится прямо под правой подмышкой — валик должен быть перпендикулярен вашему телу. Согните левую руку и слегка положите левую руку на пол для поддержки.

Ролик: Катайте ролик вверх и вниз, чтобы ролик перемещался от подмышечной впадины чуть выше талии. Как только вы закончите, поменяйте положение, чтобы работать с левой стороной.

Совет: Держите большой палец вытянутой руки вверх, к потолку — это поставит руку в положение, которое поможет предварительно растянуть широчайшие.

Как сделать пенный валик для квадрицепсов

Фото: microgen / Getty

Начало: Лягте лицом вниз, валик расположите прямо под бедрами. Согните руки в локтях так, чтобы ваши предплечья упирались в пол, чтобы выдержать ваш вес — ваши ноги должны быть подвешены над полом или слегка касаться пола, как показано на рисунке.

Ролик: Удерживая пресс втянутым и мышцы кора напряженными, используйте руки, чтобы аккуратно перекатывать тело вперед и назад, чтобы перемещать валик вверх и вниз от тазовой кости до чуть выше колен.

Совет: Хотите увеличить интенсивность и по-настоящему справиться с этой болью? Соедините ноги, чтобы перекатывать по одному квадрицепсу за раз.

Как скатать из пены подвздошно-обиальный бандаж

Фото: insta_photos / Getty

Начало: Расположите левое бедро напротив широкой стороны ролика на полу. Скрестите правую ногу над левой, как показано на рисунке, и положите обе руки на землю для поддержки.

Ролик: Используя левую руку, помогая движению, катайте бедро назад и вперед по ролику от чуть ниже бедра до выше колена. Продолжайте кататься в течение отведенного времени, затем поменяйте положение, чтобы работать правой ногой.

Совет: Если вам нужно больше давления, чтобы расслабить вещи, сложите ноги, но имейте в виду, что ваша устойчивость будет нарушена.

Как сделать массаж ягодиц

Фото: GrapeImages / Getty

Начало: Сядьте на пол, выпрямив ноги. Вытяните руки, чтобы приподнять ягодицы, поместите широкую сторону пенопластового валика под ягодицы, согните одну ногу и наклоните тело так, чтобы на одну щеку приходился основной вес вашего веса.

Ролл: Перемещайте ягодичные мышцы вперед и назад по ролику. (Имейте в виду, что диапазон движения будет небольшим.) Когда ваше время истечет, перенесите вес на другую сторону и повторите.

Совет: Нажимайте на ладони и двигайтесь через плечи, чтобы двигаться вперед и назад.

Как делать пенопластовый валик для подколенных сухожилий и ягодичных мышц

 

Начало: Сядьте, вытянув ноги перед собой, а широкая сторона валика расположена прямо под бедрами. Положите руки на пол позади себя для поддержки.

Ролик: Используя руки, чтобы начать движение, медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы перемещать ролик вверх и вниз от нижней части ягодиц до чуть выше колен.

Совет: Во время кувыркания попробуйте вращать ногами взад-вперед от бедер — это позволит вам более тщательно задействовать подколенные сухожилия.

Как делать пенопластовый валик для икр

Фото: HAO ZHANG / Getty

Начало: Сядьте на пол так, чтобы валик находился под икрами. Поставьте руки на пол позади себя и поднимите ягодицы от пола — весь вес тела должен приходиться на руки и валик.

Ролик: Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы перемещать ролик вверх и вниз от чуть ниже колен до выше лодыжек.

Подсказка: Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте движения по одной стороне за раз, ставя ноги друг на друга. Чтобы изменить акцент, попробуйте повернуть ноги внутрь или наружу во время перекатывания.

Как делать пенопластовый валик для голеней

Фото: dima_sidelnikov / Getty

Начало: Встаньте на руки и колени на пол, положив широкую сторону пенопластового валика под голени. Ваши руки должны быть расположены прямо перед вашими плечами на земле, а пятки слегка повернуты наружу.