что это такое, как влияет на похудение, комплекс упражнений для начинающих

Существует множество направлений фитнеса и каждый имеет свои неоспоримые преимущества над другими, в зависимости от предпочтений и здоровья начинающего любителя фитнеса. Возьмем в пример йогу: до сих пор она является самым популярным направлением фитнеса не только среди женщин, но и мужчин. А что касается калланетики, которую, вроде как, стали забывать. Именно калланетика является альтернативой йоги, более упрощенной версией, это преимущество дает возможность выполнять облегченные йоговские асаны, если есть ограничения к тренировкам классической йогой.

Содержание

1. Что такое калланетика, ее особенности и влияние на похудение
2. История калланетики
3. Плюсы и минусы занятий калланетикой
4. Противопоказания к занятиям калланетикой
5. Комплекс упражнений калланетики для дома
6. 1. Разминка
7. 2. Основная часть
8. 3. Растяжка
9. Все 29 упражнений калланетики в видео формате
10. Каких результатов можно достичь за месяц занятий калланетикой
11. Заключение

Что такое калланетика, ее особенности и влияние на похудение

Калланетика в корне своего названия несет имя создательницы системы – Кэллан Пинкни и является оздоровительной системой упражнений, состоящей из 29 статических упражнений. За основу тренер взяла асаны из йоги и упростила их технику для того, чтобы йога стала доступна большинству, так как для таких занятий существует много противопоказаний.

Если в классической йоге присутствует много сильных прогибов, наклонов, стоек на голове и лопатках, категорически противопоказанных при любых заболеваниях позвоночника, то система калланетики исключает опасную для таких заболеваний нагрузку и помогает получить результаты не хуже и без риска осложнения.

Статическая нагрузка, которую обеспечивают занятия калланетикой, формирует мышечный корсет, красивую осанку и правильные очертания, а также ускоряет обмен веществ, помогая избавиться от лишних сантиметров и в конечном итоге позволяет похудеть. Комплексы упражнений калланетики подходят для начинающих и опытных спортсменок.

История калланетики

Идея создания направления, в основу которого заложены асаны из йоги, пришла к Кэллан Пинкни в шестидесятых годах прошлого века. Автор методики написала ряд книг, Кэллан выпустила видео уроки, в общем, внедряла методику в массы. Пик популярности калланетики пришелся на семидесятые, а ее методика была защищена двумя торговыми марками.

Плюсы и минусы занятий калланетикой

Основные преимущества:

• Позволяет тренироваться без специального оборудования, как на групповых занятиях, так и дома.
• Укрепляет глубокие мышцы тела, улучшая осанку и очертания тела.
• Ускоряет метаболизм и липолиз, то есть расщепление жирных кислот.
• Статические нагрузки тренируют баланс и координацию, что в целом улучшает самочувствие.
• Упражнения эффективны, а их травматичность снижена к минимуму.
• Тренироваться можно в любом возрасте.
• Увеличивает гибкость тела и подвижность суставов.

Недостатки:

• Направление воздействует на медленные мышечные волокна посредством статической нагрузки, поэтому быстрые волокна, как при динамике, не включаются в нагрузку.
• Калланетика не подразумевает дополнительное оборудование, поэтому со временем тело может адаптироваться к нагрузке и не получать дальнейшего эффекта от тренировок.

Противопоказания к занятиям калланетикой

• Бронхиальная астма.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Обострение заболеваний позвоночника.
• Заболевания глаз.
• Инфекционные заболевания.

Комплекс упражнений калланетики для дома

Длительность занятий составляет примерно 45-60 минут и состоит из трех частей: разминки, основной части, заминки. Длительность упражнений определяйте самостоятельно по ощущениям в мышцах. Удерживайте нагрузку до тех пор, пока в мышцах не начнется жжение. На обе стороны выдерживайте одинаковое количество времени.

1. Разминка

Упражнение №1

1. Поставьте ноги шире плеч, согните колени, сведите лопатки, подкрутите копчик вперед, подтягивая подвздошные кости на себя.
2. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
3. На вдох поднимите руки через стороны над головой, потянитесь максимально всеми мышцами вверх, на выдох – опустите руки.

Упражнение №2

1. Расположите ладони на одноименных плечах, касаясь пальцами, подкрутите таз, сохраняя напряжение в животе и ягодицах.
2. Выполните наклон в грудном отделе в правую сторону, вернитесь в центр, наклонитесь влево.

Выполните несколько повторений.

Упражнение №3

1. Растяните руки через стороны на уровне плеч, ладони разверните к потолку.
2. Сохраняя напряжение в ягодицах, не смещая таз, тянитесь правой рукой максимально в сторону, вытягивая все туловище за ладонью.
3. Вернитесь в центр, то же самое выполните влево.

Примерно по 5 повторений в каждую сторону.

Упражнение №4

1. Выполняйте подкручивание таза на выдохе: сожмите ягодичные мышцы, подкручивая копчик под себя, растягивая поясницу.
2. Вдох: отведите копчик назад, выполнив небольшой прогиб поясничным отделом.

Повторите несколько раз, максимально прорабатывая и разогревая тазобедренный сустав.

2. Основная часть

Упражнение №1

1. Стоя, колени слегка согнуты, подкрутите таз, напрягая ягодицы и мышцы живота.
2. Поднимите руки через стороны на уровень плеч, отведите максимально назад, не поднимая плечи.
3. Удерживайте усилие и стремитесь постоянно все сильнее отвести руки назад.
4. Сохраните напряжение 30-60 секунд, потом опустите руки и расслабьте.

Упражнение №2

1. Поднимите правую руку вверх, вторую держите свободно внизу.
2. Выполните максимальный наклон влево, не смещая таз с места.
3. Удерживайте положение, стремясь все сильнее сократить косую мышцу живота с левой стороны.
4. Держите как можно дольше, потом столько же времени удерживайте наклон в противоположную сторону.

Упражнение №3

1. Поставьте ноги широко, носки направленны вперед параллельно друг другу.
2. Сделайте наклон вперед с ровным позвоночником, удерживая ладони на плечах.
3. Растяните максимально заднюю поверхность бедра, затем поставьте ладони на пол, и продолжайте сильнее растягивать бицепсы бедра.
4. Удерживайте положение, не округляя спину.

Упражнение №4

1. Из этого же положения: правой рукой обхватите левую голень, вторую руку поднимите вверх.
2. Правая рука усилием должна подтягивать туловище к бедру.
3. Удерживайте напряжение, затем поменяйте на противоположную сторону.

Упражнение №5

1. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Вытяните руки перед собой параллельно полу, для облегчения упражнения можно поддерживать себя за бедра.
3. Оторвите лопатки от пола, сокращая мышцы живота.
4. Удерживайте положение, постоянно усиливая скручивания, стремясь больше сократить мышцы.
5. Держите до ощущения жжения и опустите плечи на пол, расслабьтесь.

Упражнение №6

1. Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу вверх и удерживайте навесу.
2. Повторите то же упражнение, зафиксировав грудную клетку в одном положении, увеличивайте сокращение мышц.
3. Затем поднимите левую ногу вверх и повторите упражнение.

Упражнение №7

1. Развернитесь лицом к коврику, поставьте ладони под плечи, колени под таз по ширине плеч.
2. Удерживая равновесие, вытяните правую ногу назад над полом, выпрямив колено, и так же поднимите левую руку, противоположную ноге.
3. Закрепите ровное положение позвоночника, не заваливайтесь по сторонам.
4. Удерживайте положение, затем поменяйте на другую сторону.

Упражнение №8

1. Возьмите стул, сядьте на пол, вытянув ноги вперед таким образом, чтобы голени находились по сторонам от ножек стула.
2. Держите спину ровно, коленные чашечки натянуты.
3. С выдохом приводите ноги друг к другу, упираясь в ножки, чувствуйте напряжение в приводящей стороне бедер.
4. Держите напряжение, постоянно усиливая давление ногами на стул.
5. После выполнения расслабьте бедра.

Упражнение №9

1. Поменяйте положение ног, переставив их между ножками стула.
2. С выдохом отводите ноги в стороны, упираясь в ножки стула.
3. Сохраняйте напряжение в отводящей стороне бедер.
4. Удерживайте напряжение столько, сколько возможно, в конце расслабьтесь.

3. Растяжка

Выполняйте упражнения на растяжку всех мышц. Старайтесь расслабить каждую мышцу, движения должны быть плавными без рывков. Трех минут будет достаточно для заминки.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Все 29 упражнений калланетики в видео формате

Каких результатов можно достичь за месяц занятий калланетикой

Сама Кэллан утверждала, что результаты будут видны уже через две недели, при выполнении комплекса три раза в неделю. Через месяц укрепятся глубокие мышцы, что визуально уменьшит объемы талии и бедер. Сформируется красивый и женственный рельеф, округлятся и подтянутся ягодицы, заметно улучшится осанка.

Заключение

Для тех, кто вынужден забыть о занятиях йогой, калланетика станет отличным способом замены сложных и травматичных асан. Возможно, кому-то статическая нагрузка покажется скучной и быстро надоест, для этого калланетику можно совмещать с пилатесом или стретчингом. Несмотря на то, что травматичность методики предельно низкая, все же необходимо внимательно относиться к любым нагрузкам, чувствовать свое тело, а лучше тренироваться в группе, чтобы тренер всегда мог поправить технику.

Статические упражнения для похудения и развития силы →

что это такое, как заниматься, эффективные упражнения

Содержание

• Калланетика для похудения
• Особенности калланетики
• Как заниматься калланетикой
• Базовые упражнения для начинающих
• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Независимо от того, давно ли вы живете в мире фитнеса или только задумались о приведении своей физической оболочки в порядок, – калланетика подойдет всем. Эта определенная категория физических нагрузок, которые направлены вовсе не на быстрый темп и силовые упражнения. Калланетика в сочетании со здоровым питанием поддержит фигуру в отличной физической форме, при этом вам не придется бегать, выматываться на степ-аэробике до сырой майки, да и про многочасовые занятия в тренажерном зале с гантелями и штангами можно забыть.

Калланетика – комплекс упражнений, направленный на растягивание и сокращение всех групп мышц

Предлагаемые в комплексе упражнения статичны и многое берут из асан йоги. Проработка плечевого пояса, мышц груди и пресса, рук и ног – на занятиях калланетикой в каждом упражнении нагрузку получает не какая-то одна мышечная группа, а практически все части тела. Время и физические усилия расходуются рационально, результат при регулярных занятиях не заставит себя долго ждать.

Калланетика для людей любого возраста

Калланетика для похудения

Этот метод физических нагрузок особенно оценит тот, кто в силу возраста, здоровья или каких-то своих личных установок не любит силовые упражнения и кардиотренировки, избегает быстрого ритма и активных телодвижений. Калланетика – это в первую очередь продуманные и спокойные занятия, медленный темп, возможность прочувствовать каждую мышцу, каждую связочку своего тела. Получить травму при правильном выполнении упражнений практически невозможно, а обрести великолепную физическую форму, найти гармонию и спокойствие в своей душе вполне доступно.

Желающим похудеть будет особенно интересно узнать, что выполняемые  в комплексе упражнения калланетики позволяют эффективно избавиться от лишних килограммов, улучшить метаболизм, запустить механизмы самоомоложения, привести в тонус мышечные группы всего тела. Мышечную массу нарастить не удастся, поэтому дамам крупного телосложения можно не бояться мощных плеч и рук, которые обычно проявляются при занятиях на силовых тренажерах.

Подтянуть женское тело с помощью калланетики можно в любом возрасте: оно станет красивым и стройным без лишней рельефности бодибилдера

Особенности калланетики

Тех, кто думает, что калланетика – легкая и приятная прогулка, с помощью которой без особых усилий можно быстро привести себя в порядок, вынуждены несколько разочаровать. Так же как и традиционная йога комплекс упражнений калланетики включает в себя далекие от привычных движения и зафиксированные на некоторое время позы. Многим, особенно в первое время, эти движения покажутся очень неудобными, собственное исполнение будет выглядеть кривым и бесперспективным. Главное – не бросить занятия сразу: со временем тело адаптируется к новым нагрузкам, движения приобретут легкость и плавность, занимающийся начнет получать удовольствие и замечать первые положительные изменения в своем организме.

Занятия калланетикой в спортивном зале

Калланетика, как и любая физическая активность, имеет противопоказания: эти упражнения не рекомендованы людям с бронхиальной астмой, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Как заниматься калланетикой

Первые тренировки рекомендуется проводить под контролем инструктора: он проследит за правильным выполнением упражнений и даст индивидуальные рекомендации. С приобретением опыта занятия в зале можно дополнить или заменить тренировками в домашних условиях – для этого не требуется какого-то специального оборудования.

Занятия калланетикой в домашних условиях

Начинающим рекомендуется два-три часовых занятия в неделю, опыт и физическая подготовка со временем позволят количество тренировок увеличить, а продолжительность каждой сократить. Регулярность занятий имеет огромное значение: лучше заниматься 4 раза в неделю по полчаса, чем 2 раза по часу.

Калланетика совершенно универсальна: эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки

Базовые упражнения для начинающих

Ниже представлены 3 базовых упражнения по калланетике для начинающих.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, прямые ноги на ширине плеч. Поднимаем выпрямленные в локтях руки, максимально втягиваем живот и тянемся вверх. Сгибаем ноги в коленях и тянем руки вперед, медленно наклоняясь. Третьей ключевой точкой упражнения станет отведение рук назад и одновременное вытягивание подбородка вперед. Повторить 5 раз в медленном спокойном темпе.

Упражнение 2

Это упражнение направлено на формирование прямой осанки и расслабления напряженных мышц спины и плечевого пояса. Эффективно подтягивается грудь и устраняется дряблость мышечных групп руки.

Исходное положение: стоя, спина выпрямлена. Поднимаем перед собой руки ладонями вверх до линии плеч – прочувствуйте мышцы плеча и предплечья. Медленно и без усилий отведите руки назад и подвигайте плечами вверх-вниз. Сведите за спиной пальцы прямых рук. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 50-100 раз в комфортном темпе.

Упражнение 3

Укрепляем мышцы живота, подтягиваем грудь, снимаем напряжение мышц шеи и растягиваем мышечные группы спины и межлопаточной зоны.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги стоят рядом, руки вдоль тела. Расположите руки на внутренней поверхности бедер, разведите локти в стороны и вверх. Плавно поднимайте голову и плечи: верхняя часть спины округляется, нос смотрит в центр грудной клетки. При максимальном округлении вытягивайте руки параллельно полу и, медленно покачиваясь, начните движение ими вперед и назад. Движения не должны быть резкими и амплитудными: одного сантиметра смещения будет достаточно. Прочувствуйте напряжение мышц живота, остальное тело должно быть расслаблено.

Эти и другие упражнения входят в основной комплекс упражнений по калланетике, ознакомиться с которыми можно в следующем видео:

Самая эффективная тренировка, о которой вы, возможно, никогда не слышали | Шерри МакГуинн | The Top Shelf

Mastodon

ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС

Готовьтесь гореть, как дом в огне

Опубликовано в

·

7 мин чтения

·

Ноябрь 19, 2020

У меня подергиваются внутренние поверхности бедер как кто-то, у кого только что была жизнь. Хотел бы я сказать, что это так, но, увы, это не так. Вместо этого я только что завершил то, что, вероятно, является одной из самых изнурительных тренировок, которые я когда-либо делал. Изнурительно, но вполне удовлетворительно.

Автор: Шерри МакГуинн

4,6 тыс. подписчиков

·Редактор

Давний писатель и большой мечтатель. Сценарист. Кошачья мама. Любительница красных губ. [email protected]

Еще от Шерри МакГуинн и The Top Shelf

Шерри МакГуинн

Человек, которым я становлюсь, не тот, кто я есть

An подтверждение и извинения

·4 мин. читать·6 дней назад

Дениз Шелтон

в

Является ли патриотизм добродетелью порочного?

Оскар Уайльд сказал это, но должны ли мы с этим соглашаться? 13 сентября 2020 г.

Есть пять минут, чтобы «освежиться»?

·Чтение через 5 мин.·29 января 2021 г. 0005

Как будто прежние отчеты о доходах и кураторстве были недостаточно плохи

·4 минуты чтения·23 апреля

Просмотреть все от Шерри МакГуинн

Рекомендовано на Medium

Роз Уоррен, Тренер по письму

в

Я женщина, которая занимается сексом с мужчинами

Смирись с этим

·4 минуты чтения·6 дней назад

Неподобающее

10 секунд, которые закончились моим 20-летнему марту

В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. На мне моя домохозяйка…

·4 мин чтения·16 февраля 2022 г.

Списки

6 Подтвержденные наукой истории здоровья о Covid, сне и многом другом

6 историй·3 сохранения

Плейлист Visual Storytellers

25 историй·1 сохранение

My Kind Of Medium (любимое за все время)

36 историй·3 сохранения

Самосовершенствование 101

20 историй·41 сохранение

Карлин Беккиа

в

Не такая уж ужасная история C-Word

Это самое оскорбительное слово в английском языке.

·5 минут чтения·2 мая

Карлин Беккиа

«Она не в моем вкусе:» Защита Трампа не так глупа, как кажется изнасилование и сексуальные домогательства случаи? Давайте обсудим…

·4 минуты чтения·4 дня назад

Katie Jgln

in

Почему кардашцы осознают свои стандарты красоты, причинив вред женщинам, слишком поздно

Ущерб уже нанесен сделано — и «налог на красоту» скорее всего, это самый высокий показатель из когда-либо существовавших

·8 мин чтения·5 дней назад

Проект «Хорошие мужчины»

в

Мой 9-летний сын случайно объяснил, почему его мама развелась со мной

Правда была всегда парит чуть выше моей головы.

·8 min read·3 сентября 2020 г.

Посмотреть больше рекомендаций

Статус

Карьера

Преобразование текста в речь

тренировки по калланетике｜TikTok Search

Загрузить

callanetics_with_karen

Callanetics с Karen

#CapCut #калланетика #callaneticsfife #callaneticswithkaren #fitness #fitnessmotivation #fitnessgirl #fitmom #fitnessgoals #barreworkout #упражнения

55 лайков, TikTok видео от Калланетики с Карен (@callanetics_ with_karen): «#CapCut #калланетика #калланетикафайф #калланетикаскарен #фитнес #фитнесмотивация #fitnessgirl #fitmom #fitnessgoals #barreworkout #упражнения». Ваши чувства — Bolth & The Ølivers.

2621 просмотр|

Твои чувства — Bolth & The Ølivers

mahdiiializadeh

Mahdi Alizadeh

Попробуйте эту гимнастическую тренировку рук, чтобы увеличить руки дома! #bodyweightworkout #workoutathome #calisthenics #fitness

96.8K лайков, 395 комментариев. Видео TikTok от Махди Ализаде (@mahdiiializadeh): «Попробуйте эту тренировку рук по художественной гимнастике, чтобы увеличить руки дома! Хотите большие руки… | Тренировка рук «Художественная гимнастика» дома | 🔱 Попробуйте это 🔱 | … Богатый миньон — Йейт.

1,3 млн просмотров|

Rich Minion — Yeat

freyaxfit

freya

гимнастика #calisthenics #calisthenicsworkout #gymtok 90 201 #gymmotivation #workoutinspo #fyp

69,3 тыс. лайков, 195 комментариев. Видео TikTok от freya (@freyaxfit): «тренировка по художественной гимнастике #calisthenics #calisthenicsworkout #gymtok #gymmotivation #workoutinspo #fyp». гимнастика тренировки 🤸🏽 | следите за другими тренировками 🙂 тренировка по художественной гимнастике 🤸🏽 Эскапизм. — Супер ускорение — РАЙ.

539,8 тыс. просмотров|

Эскапизм. — Super Speed ​​Up — RAYE

wan_aesthenix

WanangwaN

Работа на подвижность #калистеника #плечо #тренировка #упражнение 902 02 #wanaesthenics #foryou

168,5 тыс. лайков, 273 комментария. Видео TikTok от WanangwaN (@wan_aesthenix): «Работа на подвижность #калистеника #плечо #тренировка #упражнение #ванаестеника #для вас». Если вы хотите укрепить плечи… | Без весов❌ | Тренировка плеч | … ДЕМОНЫ В МОЕЙ ДУШЕ — SCXR SOUL & Sx1nxwy.

1,5 млн просмотров|

DEMONS IN MY SOUL — SCXR SOUL & Sx1nxwy

jakewillyams

Jake Williams Калистеника

Калистеника для начинающих домашняя тренировка без оборудования #calisthenicsbeginner 9020 1 #калистеника #калистеникатренировка #домашняя тренировка #домашняя тренировка #workoutfromhome #noequipmentworkout #gymtok

24,3 тыс. лайков, 97 комментариев. Видео в TikTok от Jake Williams Calisthenics (@jakewillyams): «Начинающий в художественной гимнастике домашняя тренировка без оборудования #calisthenicsbeginner #calisthenics #calisthenicsworkout #homeworkout #athomeworkout #workoutfromhome #noequipmentworkout #gymtok». Запустите ячейку гимнастики — удары гендзюцу.

409,4 тыс. просмотров|

Cell — ритмы гендзюцу

юношеская гимнастика

юношеская гимнастика

Хотите начать заниматься гимнастикой? Начните с этого 🏡 #calisthenics #calisthenicsworkout #basics #yungcalisthenics

468. 1K лайков, 891 комментарий. Видео TikTok от yungcalisthenics (@yungcalisthenics): «Хотите начать заниматься гимнастикой? Начните с этого 🏡 #calisthenics #calisthenicsworkout #basics #yungcalisthenics». Начать гимнастику дома ПЛЕЙ МНЕ В ЛИЦО! — ThxSoMch.

3,8 млн просмотров|

ПЛЕЙ МНЕ В ЛИЦО! — ThxSoMch

стрикфит

стрикфит | Тренер по художественной гимнастике

Как выглядит день художественной гимнастики? Вы можете сделать это дома! #legday #athomelegworkout #legworkout

21,6 тыс. лайков, 80 комментариев. Видео TikTok от STRIQfit | Тренер по художественной гимнастике (@striqfit): «Как выглядит день художественной гимнастики для ног? Вы можете делать это дома! #legday #athomelegworkout #legworkout». MurderCaust — лорд Лоренц.

290,4 тыс. просмотров|

MurderCaust — Lord Lorenz

legendaley

Legendaley

#фитнес #тренажерный зал #фитнес # bodyweightworkout #gymtok #упражнения #coreworkout

11. 3K лайков, 46 комментариев. Видео TikTok от Legendaley (@legendaley): «Отвечая на @logan__sw Вот несколько упражнений КАЛИСТЕНИКА, с которых вы ДОЛЖНЫ начать… Паро — Ускорь TikTok — Неж.

118 тыс. просмотров|

Paro — Speed ​​Up TikTok — Nej’

keristhenixs

keristhenix💪

Вам нужно попробовать эту тренировку верхней части тела дома (оборудование не требуется)! Вы можете делать это 3-4 раза в неделю, чтобы начать с гимнастики #калистеника #тренировка #домашняя тренировка #фитнес #мотивация #gymtok #f yp #вирусный

4.4K Лайков, 46 комментариев. Видео TikTok от keristhenix💪 (@keristhenixs): «Вам нужно попробовать эту тренировку верхней части тела дома (оборудование не требуется)! Вы можете делать это 3-4 раза в неделю, чтобы начать с калистеники #калистеника #тренировка #домашняятренировка #фитнес #мотивация #gymtok #fyp #viral».

Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Эксперты выделяют три основных причины:

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Какие мышцы спины стоит тренировать

Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».  

Упражнения на спину: основные ошибки

Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.   

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Становая тяга с грифом

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Второй блок упражнений

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Третий блок упражнений

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

Подтягивания с петлями TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. 

Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно. 

Упражнения при боли в спине и шее

Из-за сидячего образа жизни мы испытываем боли в шее и спине. Врачи советуют делать зарядку. Но какие именно упражнения укрепят мышцы и помогут избавиться от болей?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

• Упражнения при боли в шее
• Упражнения при боли в спине
• Спорт и боли в спине

8 часов – в офисе за компьютером, 2 часа — в транспорте на дорогу к работе и обратно домой, а там сидя в кресле у телевизора. Когда природа проектировала человека, она не могла предполагать, что самому удачному ее творению придется так много сидеть. За немилосердную нагрузку расплачивается спина и шея.

Как унять боль? Конечно, принять соответствующее обезболивающее и миорелаксант. А еще врачи советуют делать гимнастику и отправляют больного в спортзал. Какие движения помогут? Упражнения предлагает спортсмен, который регулярно выполняет эту гимнастику, поскольку ежедневно испытывает свою спину на прочность.

Упражнения при боли в шее

• Положение стоя. Выпрямите спину. Рука огибает голову и хватает ее за противоположное ухо. Шею держите ровно. Теперь опускайте голову вбок таким образом, чтобы ухо коснулось плеча. Плотно прижимайте его к плечу. И в этот момент приподнимите подбородок наверх, опустите вниз, затем держите его посередине. Поменяйте руку – обхватите другой рукой ухо. Плотно прижмите голову, касаясь ухом плеча. И опять приподнимите подбородок: вверх-вниз-посередине.
• Положение сидя. Подбородок тяните к груди. Руки сложите в замок на затылок. Руки выступают в качестве грузика. В этот момент ваша задача максимально вытянуть и расслабить мышцы шеи — под давлением (под весом ваших рук) они просто вытягиваются. Сидите в таком положении 10 секунд. Плавно опустите руки и аккуратно поднимите голову.

Как контролировать дыхание при этих упражнениях? Надо концентрироваться на том моменте, когда вы выдыхаете, потому что тело расслабляется именно в этот момент. То есть вы опускаете голову — и в этот момент делаете максимальный выдох. Если вам тяжело выдохнуть в конечной точке, сделайте выдох в движении.

Упражнения при боли в спине

• Самое простое упражнение, которое приведет мышцы в тонус — сесть на корточки. Даже если вы садитесь с оторванными от пола пятками, это уже принесет пользу, потому что мышцы вашей спины начнут вытягиваться. Следующий этап – усложненная версия: вы опускаете пятки на пол. Далее вы сводите стопы и колени и сидите в таком положении, при этом ягодицы тянутся к пяткам. Можно и дальше усложнить упражнение – опустите подбородок к груди. Самый продвинутый вариант – руки сложите в замок на затылок, локти приблизьте друг к другу. Таким образом вы максимально вытягиваете мышцы спины.
• Ложитесь на спину. Руки разворачиваете в стороны. Поднимите правую ногу и перенесите ее влево так, чтобы и коленный, и тазобедренный сустав соблюдали угол 90 градусов по отношению к левой ноге. В этом положении коленкой коснитесь пола. Правое плечо можно оторвать от пола. Выдохнули – коснулись. Возвращаетесь в исходное положение и проделываете то же самое с левой ногой.
• Вариант предыдущего упражнения – в тот момент, когда вы довели коленку до пола, наложите на нее противоположную руку. Сделайте выдох, расслабьтесь и уже через напряжение вытяните мышцы плеча и дотянитесь плечом до пола.
• Простое, но очень эффективное  упражнение – лодочка. Ложитесь на живот. Руки и ноги вытяните и поднимите. Старайтесь руки держать прямо, перед собой, и удерживайте мышцы на время. Можно согнуть руки или держать их за головой. Поднимайте максимально грудную клетку, старайтесь находиться в этом положении минуту. Сделайте несколько подходов.

Другая ситуация у спортсменов и тех, кто серьезно занимался фитнесом. Как только нагрузка снизится, мышцы у тренированного человека атрофируются и начинают страдать, что приводит к болям в спине. Единственное решение проблемы — вернуться к тренировкам. Пусть не в прежнем объеме, но занятия должны быть ежедневно и с хорошей нагрузкой. Тренировки нельзя забрасывать и надеяться только на медикаментозное лечение.

И нельзя забывать, что перед любой нагрузкой нужно размяться и согреть мышцы. Профессиональные спортсмены и танцоры знают: если поторопился и вышел на помост-сцену не разогревшись, то в лучшем случае на следующий день мышцы отреагируют спазмом, в худшем – получишь растяжения и травмы,  вплоть до порванных связок.

Задать вопрос врачу о своём здоровье Вы всегда можете в мобильном приложении Доктис. Первая консультация бесплатно! Скачивайте прямо сейчас!

Автор статьи: Данил Олегович Калуцких

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

ACE — Certified™: апрель 2018 г.

Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии. D., с Дэниелом Дж. Грином

Печать A Копия

Загрузите и распечатайте ACE Best Back Study (895 КБ)

Тренировка мышц спины — сложная задача, о чем свидетельствует количество тренажеров. предназначен для воздействия на эту область тела. От тренажеров для тяги вниз и разгибания спины до турников и свободных весов варианты кажутся бесконечными. Конечно, для этого есть веская причина, так как мышцы спины сильно различаются по своим функциям и углам сокращения.

Рассмотрим пять мышц, оцениваемых в этом исследовании, которые перечислены ниже вместе с их основными функциями. Исследовательская группа выбрала эти мышцы по нескольким конкретным причинам. Во-первых, они хотели оценить мышцы от верхней до нижней части спины. Они также хотели избежать «перекрестных помех» между мышцами, которые возникают, когда сигнал от одной мышцы мешает сигналу от другой из-за наслоения мышц спины.

• Средняя трапециевидная мышца: Вращение вверх и приведение лопаток
• Нижняя часть трапециевидной мышцы: Впадина лопатки
• Широчайшая мышца спины: Разгибание, приведение, горизонтальное отведение и внутренняя ротация плеча
• Подостная мышца: Наружная ротация плеча (это одна из вращательных мышц манжеты плеча)
• Выпрямитель позвоночника: Разгибание и боковое сгибание позвоночника

Очевидно, было бы сложно эффективно проработать все эти мышцы одновременно с помощью одного упражнения. Тем не менее, большинство ваших клиентов, несомненно, стремятся максимизировать свое время в тренажерном зале. Чтобы лучше понять, как лучше всего накачать мышцы спины с помощью как можно меньшего количества упражнений, ACE заручилась помощью Джона Поркари, доктора философии, и его команды исследователей из отдела физических упражнений и спортивных наук в Университет Висконсин-Ла-Кросс.

Для этого исследования исследовательская группа набрала 19 практически здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет (таблица 1). Все они имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями и были знакомы с упражнениями, включенными в это исследование.

Во время первой из двух сессий участники выполняли каждое из восьми упражнений, описанных ниже. Для четырех упражнений — тяга широчайших, тяга в наклоне, тяга сидя и подъемы I-Y-T — для каждого участника был определен максимум одного повторения (1-RM). В других упражнениях в качестве сопротивления используется вес тела, поэтому определение 1-RM было неуместным.

Минимум через 48 часов испытуемые завершили один сеанс тестирования, который начался с записи их максимальных произвольных сокращений (МВС) в каждой из пяти тестируемых мышц. Это было сделано путем размещения электродов на каждой мышце и измерения электромиографии (ЭМГ). Электроды были помещены на эти же мышцы во время выполнения каждого из упражнений, чтобы сравнить мышечную активность с MVC каждого участника с каждой мышцей.

Сеанс тестирования состоял из выполнения следующих восьми упражнений в произвольном порядке с использованием либо 70% 1-RM, либо веса тела. Участники выполняли по пять повторений каждого упражнения и отдыхали по две минуты между подходами.

• Широта: Субъект сидел в тренажере, подложив бедра под подушечки. Затем он взялся за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, ладони были направлены вперед, а большие пальцы обхватили перекладину. Выпрямив локти над головой, субъект отвел лопатки вниз и назад. Испытуемый слегка откинулся назад, опустил штангу к верхней части груди и сделал паузу. В завершение испытуемый медленно выпрямлял локти и возвращал штангу в исходное положение.
• Сидячий ряд: Испытуемый использовал сидячую канатную тягу и клиновидную рукоятку. Испытуемый ставил ноги на платформу, согнув колени, и сохранял прямую спину. Затем он взялся за ручку и поднял грудь, медленно отводя локти назад, пока ручка не коснулась передней части живота. В завершение испытуемый сделал паузу на одну секунду, прежде чем медленно выпрямить руки, чтобы вернуть вес в исходное исходное положение.
• Тяга в наклоне : Субъект взял штангу ладонями вниз так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии. Испытуемый поднял штангу со стойки, наклонился вперед в бедрах и держал спину прямо, слегка согнув колени. Затем испытуемый опускал штангу к полу до полного выпрямления локтей. Затем он потянулся к грудине, сохраняя при этом ровную спину. В завершение испытуемый медленно опускал штангу в исходное положение.
• Перевернутый ряд: Испытуемый взялся за перекладину, расположенную на стойке примерно на уровне талии, шире ширины плеч. Испытуемый висел под перекладиной с прямым телом, пятками на полу и полностью вытянутыми руками. Затем он согнул локти, подтянув грудь к перекладине, сведя лопатки. Испытуемый останавливался в верхней точке движения, а затем медленно разгибал локти и возвращался в исходное положение.
• Подтягивание : Субъект стоял под перекладиной с руками над головой и ладонями от себя. Субъект достиг или подпрыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного хвата (большие пальцы обхватывают рукоятки). Запястья находились на одной линии с предплечьями (нейтральное положение). Субъект потянул плечи назад и вниз, согнув локти, чтобы подтянуть тело вверх, держа локти опущенными к бокам. Субъект тянул до тех пор, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и подконтрольно возвращался в исходное положение, полностью выпрямляя локти.
• Подтягивания: Субъект стоял под перекладиной для подтягиваний с руками над головой и ладонями к себе. Субъект достиг или подпрыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного хвата (большие пальцы обхватывают рукоятки). Запястья находились на одной линии с предплечьями (нейтральное положение). Субъект отводил плечи назад и вниз, сгибая локти, чтобы подтянуть тело вверх, держа локти опущенными к бокам. Затем он тянул, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и подконтрольно возвращался в исходное положение, полностью выпрямляя локти.
• TRX ряд : Субъект держал ручки TRX в каждой руке и смотрел на опорную точку. Испытуемый стоял с одной ногой впереди другой и обеими ногами вперед. Затем он отвел лопатки вниз и назад и осторожно наклонился назад. Испытуемый перенес вес тела на заднюю ногу, выпрямляя локти, которые находились на уровне груди. Он поддерживал прямые запястья и держал ладони обращенными внутрь. Затем испытуемый согнул локти и потянулся телом к ​​рукам. Его локти двигались по бокам и оставались близко к телу, сохраняя запястья в нейтральном положении. В завершение испытуемый опускал свое тело обратно в исходное положение, вытягивая (выпрямляя) локти, но плечи не выдвигались вперед.
• I-Y-T поднимается : Субъект ложился животом на скамью и вытягивал прямые руки к земле ладонями внутрь. Чтобы сформировать букву «И» (руки прямо над головой), испытуемый поднимал руки к потолку, а затем медленно опускал их обратно к земле. Затем испытуемый сформировал букву «Y» (руки под углом 45 градусов), подняв большие пальцы к потолку. Он поднял и свел лопатки вместе на спине и медленно опустил руки обратно в исходное положение. В завершение испытуемый сформировал букву «Т» (руки в положении 9).угол 0 градусов), повернув ладони к полу, и снова поднял руки в стороны, сводя лопатки вместе. Затем он вернулся в исходное положение.

Средняя трапециевидная мышца (рис. 1): Четыре упражнения, которые лучше всего задействовали эту мышцу, — это тяга в наклоне, обратная тяга, тяга сидя и подъемы I-Y-T.

Нижняя трапеция (рис. 2): Подъемы I-Y-T превзошли все другие упражнения, когда речь шла о проработке нижней части трапеций. Тяга в наклоне также была значительно лучше, чем остальные шесть протестированных упражнений.

Широчайшие мышцы спины (рис. 3): Подтягивания и подтягивания вызывали значительно большую мышечную активацию, чем остальные шесть упражнений. Тяга в наклоне, перевернутая тяга, тяга верхнего блока и тяга сидя также показали относительно хорошие результаты.

Подостная мышца (рис. 4): Подъемы I-Y-T, обратная тяга, тяга в наклоне, подтягивания и подтягивания оказались лучшими для воздействия на подостную мышцу.

Выпрямитель позвоночника (Рисунок 5): Тяга в наклоне оказалась лучшей для воздействия на выпрямитель позвоночника.

Результаты этого исследования показывают, что не существует одного конкретного упражнения, которое лучше всего активирует все пять протестированных мышц в наибольшей степени. По словам доктора Поркари, если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение, тяга в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активизировала три из пяти мышц спины и была вторым лучшим упражнением для двух других мышц. (Таблица 2).

Если у клиента есть свободное время, двумя лучшими упражнениями, которые следует включить в программу упражнений, будут тяга в наклоне и подъемы I-Y-T, которые вызвали наибольшую активацию трех из пяти мышц и заняли второе место в одной из них. мышц.

Если вы хотите специально проработать широчайшие мышцы спины, предпочтительными упражнениями будут подтягивания и подтягивания. Эти результаты подтверждают мнение о том, что людям необходимо использовать различные упражнения для эффективной тренировки всей спины.

Некоторые читатели могут удивиться, увидев, что тяги TRX уступают другим протестированным упражнениям с точки зрения мышечной активации. Тем не менее, важно отметить, что тренажеры с подвеской, такие как TRX, предлагают преимущества, выходящие далеко за рамки укрепления мышц, включая тренировку баланса всего тела и стабильности, а также развитие вспомогательных мышц. Все эти элементы должны быть учтены в хорошо продуманном режиме упражнений.

Доктор Поркари также отмечает, что люди по-разному активируют и задействуют мышцы. Для одних испытуемых определенное упражнение будет активировать мышцу в наибольшей степени, в то время как для других оно будет иметь низкую активацию той же мышцы. Например, само название тяги вниз указывает на то, что оно должно задействовать широчайшие мышцы спины, но у некоторых испытуемых это была одна из наименее активируемых мышц при выполнении этого конкретного упражнения. Эти результаты могут указывать на важность того, чтобы человек мысленно сосредоточился на конкретной мышце, которую он или она хочет проработать. Другая причина несоответствия между людьми может быть связана с анатомией тела, поскольку у некоторых людей от природы более крупные и доминирующие группы мышц.

7 лучших упражнений для наращивания мышечной массы – Performance Lab®

• >
• >
• >

Сильная и широкая спина – это обязательное условие, если вы хотите улучшить свое телосложение. Хотя тяга верхнего блока и тяга Т-грифа могут дать вам крылья, дело не только во внешнем виде.

Сильная спина также имеет решающее значение для скручивания туловища, опускания рук над головой и, что, пожалуй, наиболее важно, для стабилизации позвоночника. Это также важно для повышения эффективности движений, особенно при тяговых и скручивающих движениях.

Более того, если вы хотите улучшить сложные базовые упражнения, такие как становая тяга и жим лежа, сильная спина поможет и в этом.

Широкая спина — это основа крупной верхней части тела, поэтому мы даем вам краткий обзор 7 лучших упражнений для построения крепкого, плотного, хорошо сбалансированного тела, начиная со спины!

Анатомия спины

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения для увеличения силы и размера спины, крайне важно, чтобы вы действительно поняли, как работает спина и какие мышцы вам нужно напрягать, чтобы набрать массу.

Изображение: Поверхностные и глубокие мышцы верхней части спины и шеи ¹

Спина является одной из самых больших групп мышц и состоит не только из и нижние трапеции, задние дельты и несколько небольших мышц-стабилизаторов. Обычно его делят на три группы ^{1, 2} :

1. Внутренние или глубокие мышцы: Мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику и отвечающие за движение осевого скелета; они помогают при сгибании/разгибании, наклоне в сторону и вращении
2. Поверхностные мышцы: Мышцы, помогающие движению плеч и шеи, а также движениям конечностей
3. Промежуточные мышцы: Мышцы, участвующие в движении грудной клетки

В каждой из этих категорий есть свои мышцы, и если вы хотите построить толстую и сильную спину, вам нужно тренировать все основные мышцы. К ним относятся:

• Трапеция
• Широчайшая мышца спины
• Леватор лопатки
• Ромбы
• Задняя (задняя) дельта
• Большая и малая круглые
• Подостная
• Выпрямитель позвоночника

Итак, если вы хотите проверить возможности своих футболок, мы предлагаем вам лучшие упражнения, которые воздействуют на каждую из вышеперечисленных мышц. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или начинающим лифтером, будьте готовы заработать размер, который будет виден со всех сторон.

7 лучших упражнений для увеличения спины

2 упражнения для спины, которые вам нужно выполнить

Нужна информация? Вот два надежных упражнения, которые заставят ваши мышцы спины загореться.

Тренировка №1:

• Подтягивания широким хватом: 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения
• Тяга штанги в наклоне: 3-5 подходов, 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока нейтральным хватом: 4 подхода, 10-12 повторений
• Тяга блока сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений (тройной дропсет в последнем подходе)

Тренировка №2:

• Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода, 8-12 повторений
• Тяга с опорой на грудь: 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода по 10-12 повторений
• Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений (тяжелые)
• Разгибание спины: 3 подхода по 8 повторений (дополнительное использование утяжелителя)

Ссылки

1. B Henson, B Kadiyala, MA Анатомия, спина, мышцы.

30–дневный комплекс упражнений для рук с гантелями (для женщин)

Красивые подтянутые женские руки — не значит, присутствие на них объемной мускулатуры. Многие намеренно не уделяют этой части тела внимание, боясь эффекта «качка». Однако, женское строение, в большинстве своем, при силовых нагрузках не располагает к набору массы. Выполняя правильно простые упражнения, вы сможете улучшить общий вид рук — подтянуть обвисшую кожу. А также приобрести красивые плечи, легкий рельеф бицепса, трицепса. Ну и конечно, появится сила в руках. Мы от природы имеем очень слабые руки, поэтому, часто, когда приступаем к тренировкам верхнего отдела мышц, пренебрегаем ими, еще и за излишнюю сложность. Но однажды пересилив себя, начав уделять внимание рукам, вы неожиданно для себя увидите, как преобразится тело.

Дополнив свою фитнес–программу силовыми тренировками для рук, вы также улучшите осанку, координацию, стабильность. Пропорции тела изменятся. Уменьшится жировая масса, на смену ей придет мышечная.

Месячная программа для тренировки рук, рассчитана на основе лучших упражнений для выполнения начинающими. Другими словами, упражнения дают максимальный результат новичкам. Комплекс начинаем с минимальных нагрузок. В первые дни тренировок делаем лишь одно упражнение в день, постепенно подготавливаем мышцы к более усердной работе. С каждым последующим днем идет прогресс. Начинаем делать больше упражнений, количеств подходов, комбинируем несколько элементов для получения наилучших результатов.

Все, что нужно для начала тренировок — пара гантелей. Возьмите средний вес—3 кг, хотя вы можете сами регулировать необходимую нагрузку, увеличив вес гантелей или использовать разный их объем в зависимости от предстоящего жима. Из-за выполнения в быстром темпе, может появится напряжения в мышцах, старайтесь все упражнения совершать медленно, прочувствуйте каждую свою мышцу.

В дни, когда вы делаете больше одного подхода (в таблице помечено «×2» или «×3») создайте минутный перерыв между подходами. В те дни, когда выполняете более одного упражнения, старайтесь приступать к следующему сразу же, с минимальным отдыхом. Берите во внимание только паузы между подходами.

В расписание также включены очень важные дни — дни отдыха. Т. е. время восстановления мышц. В этот период мышцы «впитывают» всю работу, проведенную с ними за время упражнений.

Подготовка

Перед каждой тренировкой — обязательна разминка. Поскольку комплекс упражнений рассчитан на верхний отдел — греем мышцы предплечий, спину, поясницу, шею, плечи.

• Делаем поочередно круговые движения головой — по часовой стрелке и против.
• Затем можно выполнить круговые вращения плечами 10 вперед, 10 назад.
• Кругообразные вращения прямыми руками позволят разогреть плечи. Делаем их на каждую руку по 10–15 раз также вперед и назад.
• Наклоны в стороны выполняем по 10–15 раз. Наклоняем корпус в сторону (вправо), поднимаем одновременно руку, противоположную стороне наклона (левую).

«Тяга гантелей в наклоне»

Один из лучших жимов для верхней части спины. При правильном его выполнении нагрузка создается как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.

Исходное положение: возьмите гантели в руки прямым хватом. Наклоните верхнюю часть тела вперед, слегка согните колени. Спина остается ровной, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты, пальцы обращены к телу. На вдохе начинаем сгибать локти широко расставляя их в стороны. Лопатки должны сомкнутся. Выдыхаем, опуская руки в исходное положение. Не спешите, почувствуйте свои мышцы при поднятии и опускании гантелей.

«Жим гантелей стоя»

Базовое упражнения на плечи, затрагивающее сразу переднюю и среднюю дельту. Позволяет добиться шарообразной формы плеч. Нагрузка идет также на трицепс и бицепс, подтягиваются мышцы груди.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Гантели поднимаем вверх. Локти широко расставьте, они должны образовать угол 90 градусов. Напрягите пресс. Взгляд направлен вперед. Колени не напрягаем. Вдохните и на выдохе поднимаем руки вверх, расправляя при этом локти. Сведите гантели над головой, задержитесь в этой позиции на 1–2 секунды. Затем выдыхаем и опускаем руки в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз. Опять же, не торопитесь. Почувствуйте сопротивление нагрузки, при опускании рук. Спина должна быть ровной.

«Бицепс»

Тренировка, как вы уже догадались, на бицепс. Упражнение позволяет женщинам значительно улучшить форму рук, привести мышцы в тонус. А также сделать сильнее и выносливее руки.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Колени не напрягаем. Держите гантели в руках по обе стороны корпуса. Разверните ладони, чтобы они были обращены вверх. Делаем вдох, на выдохе поднимаем гантели к плечам, крепко прижав локти к бокам корпуса. Выдохните и опускайте руки вниз. Не торопитесь и в этом упражнении.

 «Разгибание рук в наклоне» — трицепс

Одно из лучших приемов для трицепса. Позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, подчеркнуть рельеф. Обвисшая кожа с задней стороны руки подтянется, исчезнет дряблость. Упражнение особенно актуально для женщин с данными проблемами, появившимися после похудения или в результате возрастных изменений.

Исходное положение тела не отличается от предыдущего упражнения. Ноги на ширине плеч. Держим гантели на вытянутых руках по обе стороны от корпуса. Чуть сгибаем колени, немного наклоняемся вперед, спина прямая. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад. Вдыхаем, на выдохе полностью распрямляем руки. На вдохе вновь сгибаем локти. Положения туловище фиксируем на все время упражнения. Следите, чтоб оно не менялось. Опять же, все движения медленные, чувствуем работу каждой мышцы.

Простые упражнения для рук с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Комплекс будет кстати женщинам и девушкам с начальной физической подготовкой.

Упражнения для рук для женщин с гантелями

Навигация по статье:

• 1. Какие упражнения для рук выбрать женщинам?
• 2. Рекомендации по тренингу рук
• 3. Эффективные упражнения с гантелями
• 4. Упражнения для рук в рамках собственного веса

Обновлено 26.04.2022

эффективные упражнения для дома и тренажерного зала

Содержимое

• 1 Упражнения для мышц спины в домашних условиях и спортзале
  • 1.1 Почему важно укреплять спину?
  • 1.2 Упражнения с собственным весом для спины
  • 1.3 Использование гантелей для тренировки спины
  • 1.4 Тренировка спины с помощью тренажеров
    • 1.4.1 1. Тренажер для разгибания спины
    • 1.4.2 2. Тренажер для сгибания спины
    • 1.4.3 3. Тренажер для разведения плеч
  • 1.5 Пилатес для укрепления спины
  • 1.6 Йога для спины: эффективные позы
    • 1.6.1 1. Кот-корова (Marjaryasana-Bitilasana)
    • 1.6.2 2. Горный позер (Tadasana)
    • 1.6.3 3. Восходящая собака (Urdhva Mukha Svanasana)
    • 1.6.4 4. Восходящий треугольник (Utthita Trikonasana)
  • 1.7 Массаж спины для расслабления и укрепления
  • 1.8 Правильное питание для здоровой спины
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какие упражнения можно делать для укрепления спины дома?
      • 1. 9.0.2 Какие упражнения в тренажерном зале помогут укрепить спину?
      • 1.9.0.3 Какие преимущества укрепления спины?
      • 1.9.0.4 Сколько времени нужно уделять упражнениям для укрепления спины?
      • 1.9.0.5 Какие предосторожности нужно соблюдать при выполнении упражнений для укрепления спины?
      • 1.9.0.6 Какие еще упражнения помогут укрепить спину?
  • 1.10 Видео по теме:

Упражнения для мышц спины в домашних условиях и спортзале помогут укрепить спину, улучшить осанку и предотвратить боли. В статье представлены эффективные упражнения с подробными инструкциями и рекомендациями для тренировки спины в домашних условиях и в спортзале. Начните сегодня и получите прочную и здоровую спину!

Сильная спина — это основа здоровья и физической формы. Крепкая спина обеспечивает правильную осанку, предотвращает боли в спине и повышает общую физическую выносливость. Важно укреплять спину не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей, ведущих сидячий образ жизни.

Существует множество упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, для укрепления спины. Одним из самых эффективных упражнений является подтягивание. Подтягивания развивают мышцы спины, плечевого пояса и рук, что способствует укреплению спины в целом. Для выполнения подтягиваний можно использовать горизонтальную перекладину или специальный тренажер.

Еще одним полезным упражнением для спины является гиперэкстензия. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, который позволяет сделать упражнение безопасно и эффективно. Гиперэкстензия развивает мышцы нижней части спины, ягодицы и бедра, что помогает предотвращать боли в пояснице и укреплять спину.

Важно помнить, что перед началом тренировок для укрепления спины необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы избежать возможных травм и получить рекомендации по выбору упражнений и интенсивности тренировок.

В общем, укрепление спины — это важная часть здорового образа жизни. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц спины, улучшению осанки и снижению риска возникновения спинных болей. Независимо от того, где вы предпочитаете тренироваться — дома или в тренажерном зале, существует множество эффективных упражнений, которые помогут вам укрепить спину и повысить свою физическую форму.

Почему важно укреплять спину?

Укрепление спины является важным компонентом здоровья и благополучия. Сильная спина позволяет поддерживать правильную осанку, улучшает мобильность и гибкость, а также снижает риск повреждений и болевых синдромов. Вот несколько причин, почему укрепление спины имеет большое значение:

1. Поддержка правильной осанки: Сильные спинные мышцы помогают поддерживать естественную кривизну позвоночника и правильную осанку. Это позволяет избежать проблем с плечами, шеей и спиной, которые могут возникнуть из-за плохой осанки.
2. Улучшение мобильности: Укрепленная спина способствует лучшей подвижности и гибкости. Хорошо развитые спинные мышцы обеспечивают более широкий диапазон движений и помогают избежать ограничений в повседневной жизни.
3. Предотвращение боли и травм: Слабые спинные мышцы могут привести к боли в спине и повреждениям позвоночника. Укрепление спины помогает предотвратить эти проблемы, улучшая поддержку позвоночника и снижая риск травм.
4. Улучшение позитивного настроения: Физическая активность, включая упражнения для спины, способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья. Это может помочь улучшить настроение и снизить уровень стресса и тревожности.

Необходимо отметить, что укрепление спины должно быть частью комплексной тренировки всего тела. Регулярные упражнения для спины помогут создать сильные и здоровые мышцы, что, в свою очередь, принесет множество пользы вашему здоровью и благополучию.

Упражнения с собственным весом для спины

Упражнения с собственным весом являются отличным способом укрепления спины без необходимости использования тренажеров или гантелей. Они позволяют работать со своим собственным весом, что делает тренировку доступной для всех и не требует дополнительного оборудования.

Вот несколько эффективных упражнений с собственным весом для спины:

1. Отжимания: Отжимания являются отличным упражнением для укрепления спины. Они активируют различные мышцы спины, включая широчайшую мышцу спины и трапециевидные мышцы. Выполнять отжимания можно как на полу, так и на подставке для отжиманий, чтобы увеличить амплитуду движения.
2. Подтягивания: Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для спины. Они работают с различными мышцами спины, включая широчайшую мышцу спины, бицепсы и дельтовидные мышцы. Если у вас нет горизонтальной перекладины, вы можете использовать дверную раму или специальные тренажеры для подтягиваний.
3. Планка: Планка является отличным упражнением для укрепления спины и кора. Она активирует мышцы спины, абс и ягодиц. Выполнять планку можно как на локтях, так и на вытянутых руках. Важно сохранять правильную позицию тела и не допускать провисания спины.
4. Гиперэкстензия: Гиперэкстензия является упражнением, которое специально направлено на работу с мышцами спины. Оно активирует широчайшую мышцу спины, ягодичные мышцы и заднюю часть бедра. Выполнять гиперэкстензию можно на специальном тренажере для гиперэкстензии или на полу, фиксируя ноги под чем-то тяжелым.

Не забывайте, что перед началом тренировки всегда рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом. Выбирайте упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки, и увеличивайте нагрузку постепенно.

Использование гантелей для тренировки спины

Гантели — универсальный инструмент для тренировки спины. Они позволяют сфокусироваться на определенных мышцах, разнообразить тренировку и увеличить нагрузку.

Для тренировки спины с помощью гантелей можно использовать различные упражнения:

1. Махи гантелями на спину. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять гантели в руки и опустить их перед собой. Затем медленно поднять гантели вверх, при этом сжимая лопатки. Повторить упражнение 10-15 раз.
2. Тяга гантелей в наклоне. Встаньте на колени, опирайтесь на скамью или стул. Возьмите гантели в руки и опустите их вниз. Затем медленно поднимите гантели вверх, при этом сжимая лопатки. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Жим гантелей лежа. Лягте на спину на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью. Затем медленно опустите гантели вниз, при этом сжимая лопатки. Повторите упражнение 10-15 раз.

Важно правильно подобрать вес гантелей для тренировки спины. Он должен быть достаточным, чтобы создать нагрузку на мышцы, но не таким большим, чтобы невозможно было выполнить упражнение с правильной техникой.

Тренировка спины с использованием гантелей поможет укрепить мышцы спины, улучшить осанку и предотвратить развитие болей в спине. Однако перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы выбрать правильные упражнения и определить оптимальную нагрузку.

Тренировка спины с помощью тренажеров

Тренажеры предоставляют отличную возможность для тренировки спины, так как они позволяют изолировать определенные группы мышц и контролировать движения. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных тренажеров, которые помогут вам укрепить спину.

1. Тренажер для разгибания спины

Этот тренажер предназначен для тренировки мышц верхней и средней части спины. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы укрепляете спину и улучшаете осанку.

Пример упражнения:

1. Сядьте на тренажер, прижмите грудь и живот к опоре, удерживая спину прямой.
2. Зафиксируйте ноги под роликами.
3. Медленно наклонитесь вперед, пока ваш верхний корпус не будет параллелен полу.
4. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Тренажер для сгибания спины

Этот тренажер помогает тренировать мышцы нижней части спины и ягодицы. Регулируемый угол наклона позволяет вам выбирать интенсивность тренировки.

Пример упражнения:

1. Лягте на тренажер, упираясь руками в подушку для опоры груди.
2. Согните ноги и зафиксируйте их под роликами.
3. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, пока ваша спина не будет полностью согнута.
4. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 10-12 раз.

3. Тренажер для разведения плеч

Этот тренажер позволяет тренировать мышцы верхней спины и плечевого пояса. Регулируемые подушки и рукоятки позволяют настроить тренажер под ваши параметры.

Пример упражнения:

1. Сядьте на тренажер, прижмите спину к опоре и удерживайте спину прямой.
2. Ухватитесь за рукоятки и разведите плечи в стороны, пока руки не будут расположены параллельно полу.
3. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10-12 раз.

Важно помнить, что перед началом тренировки на тренажерах необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом. Они помогут вам правильно настроить тренажеры и выбрать оптимальную нагрузку для вашего уровня подготовки.

Пилатес для укрепления спины

Пилатес – это система физических упражнений, разработанная в начале XX века немецким физическим тренером Джозефом Пилатесом. Основная цель пилатеса – укрепление мышц корсета, включая спину, живот и ягодицы.

Упражнения пилатеса для укрепления спины направлены на развитие силы, гибкости и стабильности спинного столба, а также на улучшение осанки и выравнивание позвоночника.

Вот несколько эффективных упражнений пилатеса для укрепления спины:

1. МостикЛягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Разведите руки вдоль тела. Поднимите таз вверх, при этом напрягая ягодицы и мышцы живота. Удерживайте позу на несколько секунд, затем медленно опустите таз на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. КотВстаньте на четвереньки, руки должны быть под плечами, колени под бедрами. Плавно и медленно округлите спину, опустив голову и напрягая мышцы корсета. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Пилатес с резинкойВозьмите эластичную резинку и закрепите ее на уровне груди. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите концы резинки в руки и растяните ее перед собой. Плавно и медленно поворачивайте торс в одну сторону, затем в другую. Повторите упражнение 10-15 раз.

Помимо этих упражнений, пилатес включает в себя множество других упражнений, направленных на укрепление спины. Регулярные тренировки пилатеса помогут вам укрепить спину, улучшить осанку и стать более гибкими и стройными.

Йога для спины: эффективные позы

Йога является отличным способом укрепить спину и улучшить ее гибкость. Регулярные практики йоги могут помочь устранить боли в спине, улучшить осанку и снять напряжение. В этом разделе представлены несколько эффективных поз, которые помогут вам укрепить спину и сделать ее более гибкой.

1. Кот-корова (Marjaryasana-Bitilasana)

Эта поза помогает растянуть и укрепить спину, а также улучшить гибкость позвоночника. Выполнение позы:

1. Встаньте на колени и руки, выровняйте линию плеч и линию коленей.
2. На вдохе опустите живот вниз, поднимите голову и грудь вверх, создавая дугу в спине (поза коровы).
3. На выдохе округлите спину вверх, опустив голову и подтянув живот к позвоночнику (поза кота).
4. Повторите позу несколько раз, синхронизируя движения с дыханием.

2. Горный позер (Tadasana)

Горный позер помогает укрепить спину, улучшить осанку и развить баланс. Выполнение позы:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, пятки и пальцы на ногах соприкасаются.
2. Разведите пальцы на ногах и активируйте дуги стопы.
3. Направьте пятки назад, чтобы ноги были параллельны друг другу.
4. Вытяните позвоночник, подтяните живот и опустите плечи.
5. Держитесь в этой позе несколько дыханий, сосредоточившись на прямой оси и укреплении спины.

3. Восходящая собака (Urdhva Mukha Svanasana)

Восходящая собака помогает укрепить спину, растянуть грудные мышцы и открыть плечи. Выполнение позы:

1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
2. На вдохе поднимите верхнюю часть тела вверх, выпрямив руки и разгибая спину.
3. Опустите плечи, откройте грудь и поднимите голову вверх.
4. Держитесь в этой позе несколько дыханий, укрепляя спину и растягивая грудные мышцы.

4. Восходящий треугольник (Utthita Trikonasana)

Восходящий треугольник помогает укрепить спину, развить гибкость боковых мышц и улучшить осанку. Выполнение позы:

1. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч.
2. Поверните правую ногу наружу на 90 градусов, левая нога остается прямой.
3. На вдохе поднимите руки вдоль тела, параллельно полу.
4. На выдохе наклонитесь вправо, коснитесь правой ладонью пола или голени.
5. Разгибайте левую руку вверх, создавая прямую линию с правой рукой.
6. Держитесь в этой позе несколько дыханий, укрепляя спину и растягивая боковые мышцы.
7. Повторите позу на другую сторону.

Помните, что для достижения максимальной пользы от йоги для спины, важно правильно выполнять позы и не перенапрягать себя. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или здоровьем, перед началом практики йоги рекомендуется проконсультироваться с врачом или опытным инструктором.

Массаж спины для расслабления и укрепления

Массаж спины является одним из эффективных способов расслабить мышцы, улучшить кровообращение и укрепить спину. Он может быть выполнен самостоятельно дома или с помощью профессионального массажиста в тренажерном зале.

Массаж спины помогает снять напряжение и стресс, которые могут накапливаться в мышцах из-за неправильной осанки, сидячего образа жизни или интенсивных тренировок. Расслабление спины также способствует улучшению позы и гибкости, что помогает предотвратить боли и травмы.

Вот несколько простых упражнений для самомассажа спины:

1. Используйте мячик для массажа. Лягте на пол и поместите мячик между спиной и полом. Плавно двигайтесь вперед-назад, чтобы мячик массировал спину.
2. Используйте ролик для массажа. Роликом прокатывайте спину от шейного отдела до поясницы. При необходимости, сосредоточьтесь на определенных участках спины, где ощущается боль или напряжение.
3. Используйте собственные руки. Разогрейте руки и начните массировать спину легкими круговыми движениями. Последовательно двигайтесь вверх и вниз по спине, уделяя особое внимание напряженным участкам.

Помимо самомассажа, также полезно посещать профессиональных массажистов, которые могут провести более глубокий и интенсивный массаж спины. Они используют различные приемы, такие как шведский массаж, тайский массаж или массаж с применением горячих камней, чтобы достичь максимального расслабления и укрепления спины.

Важно помнить, что массаж спины не рекомендуется при наличии серьезных спинных проблем или заболеваний. Если у вас есть какие-либо боли или ограничения, перед началом массажа следует проконсультироваться с врачом или массажистом.

В целом, массаж спины является прекрасным способом расслабиться, снять напряжение и укрепить мышцы спины. Он может быть выполнен самостоятельно или с помощью профессионала. Регулярный массаж спины поможет вам поддерживать здоровую и сильную спину на протяжении длительного времени.

Правильное питание для здоровой спины

Правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья позвоночника и укреплении спины. Определенные питательные вещества помогают поддерживать кости, связки и мышцы в хорошем состоянии, что в свою очередь способствует укреплению спины и предотвращению возникновения болей и проблем с позвоночником.

Вот несколько ключевых питательных веществ, которые следует учитывать в своем рационе для поддержания здоровой спины:

• Кальций: кальций является основным строительным материалом для костей и зубов. Постоянное употребление пищи, богатой кальцием, помогает укрепить позвоночник и предотвратить развитие остеопороза. Источники кальция включают молочные продукты, твердые сыры, йогурт, брокколи, шпинат и миндаль.
• Витамин D: витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор, необходимые для здоровья костей. Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но его также можно получить из некоторых продуктов, таких как жирная рыба (лосось, сардины), яичный желток и молочные продукты.
• Магний: магний играет важную роль в регуляции мышечного тонуса и сокращении мышц. Недостаток магния может привести к спазмам мышц и болям в спине. Источники магния включают орехи, семена, шпинат, бананы и цельнозерновые продукты.
• Витамин К: витамин К не только помогает укрепить кости, но и способствует здоровому образу мышц. Он содержится в зеленых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи, а также в рыбьем жире.
• Омега-3 жирные кислоты: омега-3 жирные кислоты имеют противовоспалительные свойства и способствуют здоровому состоянию мышц и связок. Они содержатся в рыбе (лосось, сардины), льняном семени, чиа-семенах и орехах.

Помимо этих питательных веществ, важно употреблять достаточное количество воды, чтобы поддерживать уровень гидратации и обеспечивать межпозвоночные диски достаточным количеством жидкости.

Соблюдение правильного питания, богатого необходимыми питательными веществами, поможет укрепить спину, предотвратить возникновение болей и проблем с позвоночником, а также поддерживать здоровье костей и мышц в целом.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно делать для укрепления спины дома?

Для укрепления спины дома можно выполнять такие упражнения, как планка, гиперэкстензия, мостик и различные вариации подтягиваний. Они помогут укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

Какие упражнения в тренажерном зале помогут укрепить спину?

В тренажерном зале можно выполнять упражнения, такие как тренажер для гиперэкстензии спины, тренажерный станок для разгибания спины, тренажер для подтягиваний и тренажерный станок для развития мышц спины.

Какие преимущества укрепления спины?

Укрепление спины имеет ряд преимуществ, включая улучшение осанки, уменьшение риска травм и болей в спине, повышение силы и гибкости спины, а также улучшение общего здоровья и благополучия.

Сколько времени нужно уделять упражнениям для укрепления спины?

Рекомендуется уделять упражнениям для укрепления спины около 2-3 раз в неделю. Начинать можно с 10-15 минут тренировки и постепенно увеличивать время до 30-40 минут в зависимости от уровня физической подготовки.

Какие предосторожности нужно соблюдать при выполнении упражнений для укрепления спины?

При выполнении упражнений для укрепления спины необходимо соблюдать ряд предосторожностей. Важно правильно выполнять упражнения, не перегружать спину, следить за правильной техникой выполнения и не заниматься тренировками при острой боли в спине или других заболеваниях.

Какие еще упражнения помогут укрепить спину?

Помимо основных упражнений, существуют и другие упражнения, которые помогут укрепить спину. К ним относятся плавание, йога, пилатес, растяжка и упражнения на резиновых петлях. Они также положительно влияют на мышцы спины и общее состояние организма.

Видео по теме:

Тренировка спины — базовые упражнения

Автор Игорь Барвинов На чтение 5 мин Просмотров 115 Опубликовано 25 сентября, 2020

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

Содержание

1. // Как накачать спину?
2. Базовые упражнения
3. Программа тренировок для спины
4. Комплекс упражнений
5. 1. Тяга штанги к поясу
6. 2. Подтягивания
7. 3. Обратные разведения на блоках
8. 3. Шраги со штангой
9. 4. Гиперэкстензии
10. 5. Упражнение «Летящий супермен»
11. Как тренировать спину правильно?
12. Упражнения на низ спины
13. ***

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

• упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
• как подтягиваться правильно?
• становая тяга — упражнение №1

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

• Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
• Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
• Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
• Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
• Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

3. Шраги со штангой

4. Гиперэкстензии

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение «Летящий супермен»

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Лучшие упражнения для спины для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Упражнения для спины и при плоскостопии, которые можно сделать дома — 27 марта 2023

1

Упражнения для взрослых

Когда люди думают о здоровой осанке, представляют себе ровно и свободно стоящего человека. Чтобы поддерживать спину в тонусе, World Class предлагает подборку упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно даже дома.

Упражнение укрепит мышцы спины и шеи, скоординирует работу мышц всего тела

Татьяна Матис, элит-тренер групповых программ клуба, сертифицированный тренер по программе Polestar Pilates и Татьяна Семенцова, мастер-тренер групповых программ и Romana’s Pilates

Фото: «World Class Новосибирск»

Исходное положение — лежа на животе. Соедините ладони за спиной и приподнимите грудную клетку над полом, разгибаясь. Затем согните ноги в коленях и опустите голову в одну сторону. Согнутыми ногами совершите три пружинистых движения наверх, тело остается неподвижным.

Возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз, плавно.

Упражнение на раскрытие грудного отдела

Татьяна Семенцова, мастер-тренер групповых программ и Romana’s Pilates и Татьяна Матис, элит-тренер групповых программ клуба , сертифицированный тренер по программе Polestar Pilates

Фото: «World Class Новосибирск»

Исходное положение — встаньте к стене на расстоянии длины своей стопы, прижмите спину к стене. Выполните большие круги руками. В верхней точке подъема рук — вдох, в нижней — выдох.

Сделайте по 5 кругов в обе стороны.

Маргарита Зинченко, персональный тренер групповых программ, сертифицированный тренер по Йога Айенгара

Фото: «World Class Новосибирск»

Берем бодибар в правую руку и заводим за спину. Локоть направлен вверх. Левой рукой захватываем бодибар сзади, как можно ближе к правой руке. Левый локоть направлен вниз. Левое плечо отводим назад и тянем бодибар вверх и вниз.

Удерживаем положение на протяжении одной минуты. Затем меняем положение рук.

Поделиться

2

Упражнения для детей

Тренеры детского фитнеса World Class подготовили топ-4 упражнения для укрепления спины и стопы. Плоскостопие мешает нормальному движению и со временем формирует неправильную осанку. Важно укреплять стопу в дошкольном возрасте — в период формирования ее сводов.

Упражнение влияет на формирование правильной осанки, укрепляет мышечный корсет, включает работу на баланс и координацию, укрепляет голени и стопы

Екатерина Кузнецова, супервайзер детского фитнеса и Маркел Уткин, 3 года, член клуба

Фото: «World Class Новосибирск»

Берем два теннисных мяча в руки, встаем на нестабильную платформу на одну ногу, вторую сгибаем, руки разводим в стороны, на голову кладем мешочек, передаем мячи из одной руки в другую вокруг себя.

Начинать выполнять упражнение можно на полу, а нестабильную платформу добавить для усложнения задачи.

Выполняем упражнение в течение минуты.

Варвара Анисимова, 4 года, член клуба

Фото: «World Class Новосибирск»

Между стопами зажимаем мяч и делаем медленное передвижение вперед-назад. Ноги ставим на внешнюю сторону стопы. Колени полусогнуты. Далее прокатываем мяч между стоп, чтобы усилить кровообращение и «разбудить» рецепторы.

Выполняем упражнение в течение 45 секунд.

Упражнение направлено на формирование высокой арки стопы

Варвара Анисимова, 4 года, член клуба

Фото: «World Class Новосибирск»

Берем платочек и стараемся пальчиками скрутить его в «гусеницу». Выполняем упражнение в течение 45-60 секунд.

Варвара Анисимова, 4 года, член клуба, и Виктория Герц, персональный тренер детского фитнеса

org/Person»>Фото: «World Class Новосибирск»

Садимся на ковер, переносим мягкие игрушки и бусинки ногами, представляем себя подъемными кранами, которые поднимают тяжелый груз. Поднимаем каждой ногой 6-8 предметов.

Поделиться

3

Спорт вне дома для всей семьи

Заниматься спортом дома — хорошая привычка. Только это может быть не всегда удобно: соседи снизу недовольны шумом, не всегда хватает места и нет подходящего оборудования. Фитнес-клуб «World Class Новосибирск» приглашает на тренировки всей семьей по адресу: улица Щетинкина, 18. Занимайтесь с комфортом, будьте здоровыми и красивыми!

На клубные карты действуют специальные предложения. Посмотрите, что подойдет именно вам.

Семейный фитнес-клуб премиум-класса «World Class Новосибирск»:
ул. Щетинкина, 18
тел. 219-00-20
Worldclassnsk.ru

ООО «ФИТНЕС КЛУБ», ОГРН 1185476084892, Новосибирск, ул. Щетинкина, 18.
worldclassnsk.ru

Поделиться

org/Thing»>Реклама

Читать еще

• 30 мая 2023, 14:00

  Делегация Алжира примет участие в ПМЭФ-2023

• 30 мая 2023, 15:00

  Турнир по конному поло впервые был включен в программу спортивных игр ПМЭФ-2023

• 30 мая 2023, 14:46

  В центре Новосибирска открыли филиал госфонда для помощи участникам СВО и их семьям

• 29 мая 2023, 10:00

  Полюсы или полюса? Попробуйте ответить на реальные вопросы из ЕГЭ по русскому языку

• 30 мая 2023, 13:48

  Врач из Академгородка рассказала, зачем проводить МРТ плода и почему одного УЗИ беременным бывает мало

• 27 мая 2023, 11:00

  Как у Брижит Бардо: 18 моделей купальников, которые будут на пике популярности этим летом

Упражнения для спиныФитнес

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

Мышцы спины отвечают за поддержание правильного положения позвоночника, а также за огромный спектр движений, например, наклоны, повороты корпуса и многое другое. Эта мышечная группа относится к самым крупным в организме, наряду с мышцами ног и груди. Поэтому в сплит-программе для спины выделяют отдельный день. Эффективные упражнения для укрепления спины помогут вам обзавестись крепким мышечным каркасом, увеличить силу тела, а также улучшить осанку и избавиться от болей и зажимов. Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» расскажут вам, как это можно сделать в домашних условиях, тренируясь самостоятельно или под видео.

Зачем нужно тренировать спину женщинам

Многие женщины пренебрегают верхом тела, делая в своих тренировках акцент на ягодицы и ноги. Но нетренированные мышцы спины сведут на нет результат всех занятий. Слабые мышцы спины не позволят выполнить правильно целый спектр упражнений, например, планку, различные выпады и даже приседания. Поэтому важно гармонично тренировать тело, чтобы получить красивое и сильное тело.

Но также спину важно тренировать, чтобы избавиться от хронических болей в спине и шее из-за малоподвижного образа жизни. Крепкий мышечный каркас препятствует искривлению позвоночника и поддерживает правильное положение тела. Кроме того, регулярные тренировки для спины улучшают осанку и походку.

В клубе «Мультиспорт» вам расскажут об особенностях тренировок на спину для женщин и составят индивидуальную программу в соответствии с вашими пожеланиями и противопоказаниями, если они есть.

Упражнения для спины дома

Чтобы укрепить спину в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять несложные упражнения с инвентарем (гантели, резинки) и без него.

Самые полезные упражнения для спины:

• классические отжимания от пола и их вариации;
• планка, в том числе динамическая, например, с подъемом гантелей вверх;
• «супермен» или «пловец» на полу;
• становая тяга с гантелями или резинками;
• наклоны с гантелями вперед или мертвая тяга;
• тяга гантелей в наклоне;
• тяга одной гантели к поясу.

В большинстве упражнений гантели можно заменить фитнес-резинками. Включайте эти упражнения в свой домашний тренировочный план, чтобы укрепить широчайшие, трапеции, ромбовидные и другие мышцы спины.

Кому подойдет тренировка для спины дома

Такая тренировка подойдет всем, кого мучают боли в шее и пояснице, а также всем, кому сложно держать спину ровно из-за проблем с позвоночником. Начните укреплять мышцы с помощью специальных упражнений, и вы сразу увидите результат.

Кроме того, вы заметите положительные изменения в походке и осанке, а также обзаведетесь красивым рельефом тела и сделаете фигуру гармоничной.

Приходите в клуб «Мультиспорт», где вы узнаете лучшие упражнения для укрепления спины, которые можно делать дома. А если у вас остались вопросы, то звоните, здесь вам всегда рады!

Поделиться:

˂ Назад

13 упражнений с гантелями для укрепления спины

Перейти к содержимому 13 упражнений с гантелями для укрепления спины

13 лучших упражнений на широчайшие мышцы с гантелями

Гантели — универсальное оборудование для фитнеса. Независимо от того, занимаетесь ли вы в модном фитнес-клубе или в скромном тренажерном зале в подвале, вы всегда можете взять в свои руки пару гантелей.

Но большинство лифтеров знают только два или три основных упражнения с гантелями для широчайших. И, вероятно, у вас заканчиваются идеи задолго до того, как вы утомите мышцы спины.

Вот почему я составил этот список из 13 лучших упражнений на широчайшие с гантелями. Таким образом, вы можете усилить тренировку спины и нарастить большие и сильные широчайшие.

Содержание

Знакомство с гантелями

Анатомия мышц спины

Упражнения для спины с гантелями

1–7 гребные движения

8–11 тяговые движения

12-13 Подъемные движения

Тренировка широчайших мышц с гантелями

Что такое упражнения с гантелями?

Гантели бывают разных форм и размеров. У вас есть старое ржавое железо и более новые прорезиненные версии. Кроме того, есть регулируемые наборы гантелей, к которым можно добавить блины.

Какое бы оборудование вы ни использовали, упражнения с гантелями на широкие мышцы живота представляют собой гребных, тяговых или подъемных движений, которые задействуют основные группы мышц спины.

Преимущества упражнений с гантелями на широчайшие

Вы можете получить полную тренировку спины с ограниченным тренажерным залом, используя упражнения с гантелями. И вы можете быстро менять упражнения , потому что вам не нужно ждать, пока машины или стойки откроются.

Многие из этих упражнений на широчайшие с гантелями являются составными движениями, которые задействуют несколько групп мышц , что лучше всего подходит для наращивания силы. Кроме того, они сжигают тонну калорий по сравнению с тренажерами или кабелями.

Наконец, гантели позволяют вам контролировать траекторию движения и работать каждой рукой независимо. Эта свобода позволяет вам работать с определенными частями спины и широчайшими мышцами.

• Выполните полную тренировку широчайших дома с минимальным оборудованием
• Свободные веса, такие как гантели, задействуют больше групп мышц
• Сжигайте больше калорий по сравнению с машинами или кабелями
• Возможность работы каждой широчайшей независимо или обеими широчайшими одновременно
• Больше вариантов положения тела для проработки определенных частей широчайших

Мышцы, задействованные в упражнениях на широчайшие мышцы с гантелями

Прежде чем приступить к упражнениям на широчайшие мышцы с гантелями, важно понять анатомию мышц спины. Таким образом, вы будете знать, какие упражнения использовать для конкретных областей спины и широчайших.

Спина состоит из нескольких мышц, в том числе широчайших мышц спины (широчайших), мышц, выпрямляющих позвоночник, ловушек, большой/малой круглой мышцы и ромбовидной . Кроме того, многие упражнения для спины также задействуют заднюю дельту и бицепс благодаря тяговому движению.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Во-первых, самая большая группа мышц на спине — широчайшие мышцы спины или широчайшие. Эти мышцы прикрепляются к задней части плеч. И они проходят по всей длине вашего позвоночника от середины до нижней части спины.

Основная функция широчайших — тянуть руку вниз и назад вокруг плечевого сустава. Поэтому очень важно использовать комбинацию гребных и тяговых движений, чтобы проработать каждую часть широчайших мышц.

Мышцы верхней части спины

Несколько небольших мышц в верхней части спины соединены с лопаткой. К таким мышцам относятся ромбовидная, большая и малая круглые мышцы и подостная.

Функционально верхние мышцы спины работают вместе с широчайшими, чтобы двигать конечностями вокруг плечевого сустава. Но они также стабилизируют и контролируют движение лопатки во время упражнений на спину.

Трапециевидная мышца (трапециевидные мышцы)

Трапециевидная мышца или трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, соединяющую шею, плечи и верхнюю часть спины. И вы можете думать о мышцах-ловушках, как о верхней и нижней частях.

Нижние трапеции широко используются во время упражнений на греблю или подтягивания. В то же время основная функция верхних трапеций — поднимать плечи во время таких упражнений, как становая тяга или шраги.

Лучшие упражнения с гантелями для широчайших

Теперь, когда вы понимаете анатомию всех мышц спины, давайте перейдем к лучшим упражнениям с гантелями для широчайших. Я сгруппировал эти упражнения в гребные движения, тяговые движения и подъемные движения.

Гребля с гантелями Упражнения для спины

Эти упражнения с гантелями на широчайшие включают гребные движения под разными углами, с разной нагрузкой и интенсивностью для увеличения силы и объема спины.

1.

Тяга одной гантели

Тяга одной гантели, вероятно, является самым популярным упражнением для спины. В большинстве случаев вы увидите, как это упражнение выполняется стоя на коленях на скамье, как показано на изображении ниже.

Однако вы также можете выполнять тягу с гантелями, стоя обеими ногами на полу и опираясь рукой на скамью или другую прочную опору. Это положение тела позволяет вам использовать больше движения ногой или изменить угол наклона спины, чтобы работать больше с верхними или нижними широчайшими.

Связанный: Лучшие упражнения для нижних широчайших

Какую бы стойку и положение тела вы ни использовали, начните с вытянутой руки, чтобы лопатка была растянута. Затем подтяните гантель к грудной клетке и сосредоточьтесь на сведении лопаток назад.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно популярное упражнение для спины, которое отлично подходит для развития широчайших. Обычно вы делаете это упражнение со штангой, но вы также можете использовать гантели.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Затем возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед, чтобы ваша спина была под углом примерно 45 градусов.

Начните с вытянутых рук, чтобы гантели висели чуть ниже и перед вашими коленями. Затем сожмите лопатки и потяните обе гантели вверх и назад по бокам талии.

3. Тяга Пендлея с гантелями

Тяга Пендлея — это вариант тяги в наклоне, первоначально разработанный американским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлеем. Одной из отличительных особенностей тяги Пендлея является то, что верхняя часть тела почти параллельна полу.

Еще один уникальный аспект заключается в том, что каждое повторение начинается с пола. Идея этой позы заключается в максимальной активации мышц спины. А также улучшите свою взрывную силу в отрыве от пола для других олимпийских упражнений.

В исходном положении колени должны быть слегка согнуты. И ваша спина должна быть относительно прямой, глаза смотрят прямо в пол.

Быстро подтяните гантели вверх от пола к груди. Когда вы тянете, ваши локти должны расходиться в стороны под углом примерно 45 градусов к телу.

4. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье — это разновидность тяги в наклоне, при которой вы ложитесь лицом вниз на наклонную скамью во время выполнения упражнения.

Идея состоит в том, чтобы убрать ноги из уравнения, чтобы вы не могли использовать импульс для перемещения веса. И без импульса ваши широчайшие и мышцы спины должны выполнять всю работу по перемещению веса.

5. Тяга гантелей

Тяга жимов аналогична тяге на наклонной скамье, за исключением того, что скамья устанавливается параллельно полу. Вы должны поднять скамью на ящиках или других прочных предметах для этого упражнения, чтобы ваши руки могли свободно свисать вниз.

Цель запечатывающего ряда состоит в том, чтобы устранить инерцию, которая нацелена на широчайшие. Кроме того, горизонтальное положение тела изолирует широчайшие и меньше использует верхнюю часть спины и трапеции.

Для начала лягте лицом вниз на горизонтальную скамью и возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки прямо вниз. Теперь поднимите гантели к бокам, сводя лопатки и отводя локти назад.

6. Отступная тяга

Отступная тяга представляет собой одну тягу гантелей, выполняемую в положении отжимания. Стойка лежа заставляет вас задействовать больше мышц-стабилизаторов и кора, чтобы удерживать тело в устойчивом положении во время выполнения тяги.

Начните с обеих гантелей на полу. Возьмитесь за ручки гантелей и задержитесь в исходном положении для отжиманий. Теперь поднимите одну гантель с пола и потяните ее к себе, удерживая тело другой рукой.

Вы можете выполнить определенное количество повторений с каждой стороны или чередовать стороны с каждым повторением. Другой вариант — выполнять отжимания между каждым повторением. Это как суперсет для тренировки спины и груди.

7. Крок Ряд

Тяга Крока — это сверхтяжелая тяга с одной гантелью, выполняемая с наклоном спины под небольшим углом 15–25 градусов. В отличие от других рядов, вы можете использовать импульс во время ряда Крока.

Стоя обеими ногами на полу в свободной технике, тяга Крока позволяет вам тянуть самые тяжелые гантели. И цель состоит в том, чтобы развить силу в верхней части спины и предплечьях для других тяжелых тяговых движений, таких как становая тяга.

Чтобы выполнить тягу Крока, начните с того, что обопритесь одной рукой о наклонную скамью или другой прочный предмет. Теперь возьмите гантель в другую руку и держите ее на расстоянии вытянутой руки, лопатка вытянута вперед.

Используйте ноги, чтобы создать импульс из этого исходного положения, и потяните гантель прямо вверх к боку. Кроме того, сосредоточьтесь на выполнении полного диапазона движения, сводя лопатки вместе в верхней точке и пытаясь коснуться грудной клетки гантелью.

Упражнения на широчайшие тяги с гантелями

Далее следуют упражнения с гантелями на широчайшие, включающие тяговые движения, такие как пуловер или подтягивания. Эти упражнения также отлично подходят для развития мышц-стабилизаторов верхней части спины.

8. Пуловер с гантелями для широчайших

Пуловер с гантелями — универсальное упражнение, которое может задействовать несколько групп мышц. Некоторые люди используют это упражнение для проработки груди и зубчатых мышц, но я собираюсь показать вам, как выполнять его, чтобы накачать широчайшие.

Сначала лягте спиной на горизонтальную скамью. Или лягте перпендикулярно, опираясь только плечами на скамью. Я предпочитаю последнее, так как оно обеспечивает большую растяжку и диапазон движений, плюс вы можете опустить бедра, чтобы компенсировать более тяжелую гантель.

Следующий шаг — обхватить обеими руками внутреннюю часть одного конца гантели. Затем, лежа спиной на скамье, поднимите гантель на длину рук над грудью.

Держите гантель прямо перед лицом, положив руки на внутреннюю сторону верхней пластины. Теперь медленно опустите гантель над головой, слегка сгибая руки.

Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение в широчайших. Затем верните гантель в исходное положение, напрягая широчайшие.

9. Подтягивания с гантелями

Подтягивания — одно из лучших упражнений для широчайших. Но по мере того, как вы прогрессируете, вы можете сделать 10, 15 или даже больше подтягиваний. В этот момент вы можете добавить немного сопротивления, чтобы увеличить силу и размер.

Один из способов усложнить подтягивания — держать гантель между ногами. Или вы можете использовать погружной ремень, чтобы повесить гантель между ног во время подтягиваний.

Связанный: Калькулятор подтягиваний в зависимости от пола, веса и возраста

10. Тяга Супермена с гантелями

Тяга Супермена похожа на горизонтальное подтягивание. Таким образом, в отличие от традиционных подтягиваний, тяга Супермена не требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела.

Вместо этого это упражнение включает в себя сведение лопаток, когда вы лежите на животе и выполняете подтягивание. Это внешнее вращение рук задействует стабилизаторы верхней части спины и широчайшие.

В то время как тяга Супермена сложна даже без отягощений, вы можете взять пару легких гантелей, чтобы добавить сопротивления. Я также использовал это упражнение для исправления мышечного дисбаланса, связанного с верхним поперечным синдромом.

11. Обратные разведения гантелей

Обратные разведения — это упражнение, обычно используемое для тренировки задних дельт. Тем не менее, вы также можете использовать его для проработки верхней части спины и широчайших.

Одним из ключей к проработке широчайших во время обратного разведения является удержание гантелей ладонями внутрь. Таким образом, в нижней точке движения ваши ладони обращены друг к другу. А вверху они смотрят в пол.

Еще одна хитрость заключается в том, чтобы свести лопатки вместе, держа руки относительно прямыми.

Подъем гантелей Упражнения на широчайшие

Наконец, у нас есть упражнения с гантелями, которые включают подъем с пола. К ним относятся становая тяга и тяга блоков для проработки широчайших, мышц, выпрямляющих позвоночник, и трапеций.

12. Становая тяга с гантелями

Становая тяга — это упражнение с задней цепью, которое задействует почти все мышцы задней стороны тела, включая широчайшие. И версия с гантелями ничем не отличается.

Тем не менее, многие люди начинают становую тягу с гантелями с весами по бокам. Этот вариант также называется становой тягой с чемоданом и очень напоминает становую тягу с трэп-грифом или шестигранным грифом.

Связано: Шестигранный гриф против становой тяги со штангой для спины

Проблема с этим исходным положением заключается в том, что оно использует больше движения ногами и меньше спины. Поэтому, выполняя становую тягу с гантелями для широчайших, держите гантели перед ногами, как будто вы используете штангу.

Совет: Выполняя становую тягу с гантелями для широчайших, подумайте о том, чтобы сгибаться в бедрах, а не в коленях. Держите бедра поднятыми и не опускайте их, как парень на картинке выше.

13. Тяга блока гантелей

Еще одна потенциальная проблема при выполнении становой тяги с гантелями заключается в том, что вы начинаете с более низкой точки от пола, чем при традиционной становой тяге со штангой. По сути, это похоже на дефицитную становую тягу, когда вы начинаете с ямы.

Чтобы исправить это, вы можете поднять гантели на блоки (т.н. тяга блоков). Или вы можете поднять гантели, чтобы начать с руками чуть ниже колен. По сути, это разновидность тяги в раме, которая лучше нацелена на ваши широчайшие.

Связанный: Когда использовать тягу в раме или становую тягу

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Тренировка широчайших с гантелями

Я рекомендую включить хотя бы пару этих упражнений с гантелями в свою следующую тренировку спины. Но, если хотите, , вы можете проделать всю тренировку спины только с гантелями!

Одним из преимуществ этой тренировки является возможность быстрой смены упражнений, что экономит время. Кроме того, вы можете сжечь больше калорий, используя сложные движения и работая каждой рукой по отдельности.

Я включил смесь составных и изолирующих упражнений в следующую тренировку с гантелями на широчайшие. Вы также заметите, что диапазон повторений варьируется от 8 до 20, что уравновешивает силовые и гипертрофические тренировки.

Тренировка широчайших мышц с гантелями

• Становая тяга с гантелями – 3 подхода, 15-20 повторений
• Тяга гантелей одной рукой – 5 подходов, 8-12 повторений
• Подтягивания – 5 подходов, максимальное количество повторений
• Тяга гантелей на наклонной скамье – 5 подходов по 8-12 повторений
• Пуловер с гантелями – 5 подходов, 8-12 повторений
• Обратные разведения – 3 подхода по 10-15 повторений

Дополнительные упражнения для спины

Упражнения с гантелями, которые вы только что изучили, отлично подходят для проработки всей спины с ограниченным оборудованием. Но если можешь, то и включают некоторые штанги, тросы или тренажеры.

Итак, нажмите на ссылку ниже, чтобы увидеть упражнений на широчайшие, которые выходят за рамки одних только гантелей.

7 упражнений на нижнюю часть широчайших мышц для более толстой спины

Тяга широчайших узким хватом против широкого хвата

15 типов становой тяги для любого тренажерного зала

Верхний ряд на тренажере против нижнего Растяжки для подвижности над головой

Если вы чувствуете, что хорошо справляетесь с упражнениями для спины, ознакомьтесь с другим моим контентом, связанным с фитнесом, ниже . Эти статьи включают темы, охватывающие все, что связано с бодибилдингом, питанием и добавками.

Другие статьи для вас

Подсчет чистых углеводов может сбивать с толку. Узнайте, как рассчитать чистые углеводы с помощью простой формулы. И попробуйте калькулятор чистых углеводов.

Разведение рук с гантелями — одно из лучших упражнений для изолирования грудной клетки и формирования ее формы. Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать это правильно.

Узнайте, как использовать жим ногами для ягодичных мышц с помощью этих простых приемов. Увеличьте свою добычу уже на следующей тренировке!

Вертикальная тяга в тренажере Смита — это разновидность упражнения, которое легче нагружает ваши плечи, но при этом нацелено на задние дельты и трапециевидные мышцы.

Возможно ли, что полезный жир, называемый маслом МСТ, действительно может помочь вам сжечь жир? Получите факты о MCT и решите сами.

Кубковые приседания — отличное упражнение для укрепления ног без нагрузки на спину. Узнайте, как делать присед с кубком, а также 7 различных вариаций.

Skull Crushers — отличное упражнение на трицепс для тренировок по бодибилдингу. Узнайте, как делать дробилки черепов, чтобы максимизировать свою прибыль.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Вот как мала 24-дюймовая талия по сравнению со средней 29 мая 2023 г.
• Как отказаться от жима лежа, чтобы уменьшить объем груди 26 мая 2023 г.
• Сравнение ингредиентов и дозировок G Fuel и предтренировочных комплексов 25 мая 2023 г.
• 11 лучших упражнений для плеч с гантелями с примерами тренировок 24 мая 2023 г.
• Бодибилдер Ник Уокер рост, вес и биография 21 мая 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Тренировка спины без оборудования

Фото: Шон Мишель

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Если домашние тренировки нас чему-то и научили, так это тому, что тренировки без экипировки — это отстой. В этих творческих упражнениях используется полотенце и вес вашего тела, чтобы проработать все основные группы мышц с другой стороны. Конечно, они выглядят простыми, но при правильном выполнении эта тренировка спины вызовет у вас болезненные ощущения.

В этой тренировке спины ключевое значение имеет связь между мозгом и мышцами. Почувствуйте, как двигаются мышцы спины, и сильно (изометрически) сожмите их на пике сокращения, чтобы максимально использовать каждое повторение.

Удлинение Ironman

Фото: Шон Мишель

Лягте лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони смотрят вверх. Сожмите руки в кулаки. Удерживая голову в нейтральном положении и на одной линии с позвоночником, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола, одновременно вращая руки в плечевых суставах так, чтобы кулаки повернулись лицом к полу. Задержитесь на короткое время, затем выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.

Совет по обучению: Активно вытяните руки от головы, как будто бьёте кулаком стену позади себя, когда поднимаетесь. Это создает напряжение в верхней части спины и плечах, усиливая каждое повторение.

Подтягивания на полу

Фото: Шон Мишель

Лягте лицом вниз на полотенце (если нужно) на ровный пол, ноги вместе. Поместите предплечья, согнутые в локтях, под плечи и сожмите руки в кулаки. Держите тело напряженным, а голову нейтральной, когда вы отталкиваетесь назад, отводя тело от локтей. Когда вы зайдете так далеко, как сможете, упритесь локтями в пол и вернитесь в исходное положение.

Совет по тренировке: Надавите на пальцы ног и держите тело напряженным, когда вы вернетесь в исходное положение.

Plank Row

Фото: Шон Мишель

Встаньте в планку, положив руки под плечи и выровняв голову, бедра и пятки. Держите бедра прямо, когда вы медленно отрываете одну руку от пола, удерживая ее близко к боку и направляя локоть к потолку. Смените руку и продолжайте, чередуя стороны.

Тренировочный совет: Чтобы избежать раскачивания вперед и назад, активно отведите пятку назад, противоположную рабочей руке, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы сохранить устойчивость кора и квадратные бедра.

Ряд полотенец на коленях

Фото: Шон Мишель

Встаньте на колени, колени прямо под бедрами, а голова на одной линии с позвоночником. Возьмитесь руками за полотенце на ширине плеч и вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Активно потяните наружу концы полотенца, одновременно отводя локти назад и подтягивая полотенце к животу. Сделайте короткую паузу и сильно напрягите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Совет по обучению: Ключом к этому упражнению является интенсивное изометрическое сокращение. Потяните наружу полотенце так сильно, как только сможете, и сильно сожмите спину в пиковом положении, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

Планка с вытягиванием рук вперед/назад

Фото: Шон Мишель

Встаньте в планку, положив руки под плечи и широко расставив ноги. Держите планку, вытянув одну руку прямо перед собой, затем поднимите бедра, выпрямив ноги, и коснитесь противоположной ноги под своим телом. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Совет по обучению: Сделайте это движение плавным, тянитесь вперед и назад, выполняя повторения, чтобы испытать равновесие, кор и спину.

Задняя планка

Фото: Шон Мишель

Сядьте, ноги вместе и вытянуты прямо перед собой. Расположите руки за пределами бедер и немного позади себя, пальцы должны быть направлены наружу.

Тренировка трицепса | Sport-world

Тренировка трицепса, о которой мы расскажем в этой статье, включает в себя комплекс эффективных упражнений, которые помогут вам правильно качать трицепс и получать прекрасные результаты. Упражнения  с гантелями позволяют накачать трицепс дома, а на тренажере в зале можно качать трицепс на блоке. Старайтесь использовать разные упражнения, представленные ниже, а не одно или два — мышцы любят разнообразие. Итак, переходим к тренировке.

Разгибание рук на трицепс на блоке.

Это упражнение позволяет эффективно прокачать трицепс. Также будут работать мышцы предплечья и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения.

• Взять рукоятку верхнего блока. Хват прямой, средний. Руки согнуты в локтях, рукоятка на уровне груди.
• Фиксируя плечи, тянем трос верхнего блока вниз, пока руки не будут выпрямлены.
• Возвращаемся в исходное положение.

Если брать рукоятку широким хватом, то будет нагружаться длинная головка трицепса, а если узким — латеральная. Прямой хват нагружает латеральную головку трицепса, обратный хват — длинную. Используя фигурную рукоятку троса, можно получить практически нейтральный хват, что даст возможность равномерно нагрузить все три головки трицепса.

Важно фиксировать плечи, чтобы они были неподвижны. Это дает возможность изолировать трицепс и эффективно его качать. Движение происходит только в локтевом суставе. Спина ровная, разве что, при работе с большим весом, можно немного наклонить корпус вперед, для того, чтобы сохранить устойчивость.

Отжимания на брусьях.

Позволяет прокачать трицепс. Также работают мышцы груди, передние пучки дельт и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

• Принять исходное положение на брусьях, опираясь на них прямыми руками.
• Опуститься, сгибая руки в локтях. Спина ровная.
• Подняться в исходное положение, выпрямив руки.

Чем шире брусья, тем лучше прорабатывается длинная головка трицепса, чем уже брусья — прорабатывается латеральная головка. Обычный прямой хват позволяет прорабатывать все три головки трицепса. Обратный хват нагружает длинную головку трицепса.

Важно держать спину ровно. Если наклоняться вперед — будут больше работать мышцы груди. Пока локти сведены — больше работает трицепс, если стараться их разводить в стороны — будут включаться грудные мышцы.

Для того, чтобы усложнить упражнение можно прицепить на пояс дополнительный вес.

Французский жим со штангой лежа.

Упражнение на трицепс. Также работают мышцы груди, дельты и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

• Лечь на скамью, взять штангу узким прямым хватом и поднять ее над грудью, выпрямив руки.
• Согнув руки в локтевых суставах, опустить штангу до тех пор, пока гриф не прикоснется ко лбу.
• Поднять штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Если брать штангу узким хватом, будет нагружаться латеральная головка трицепса. Если широким — длинная головка. Локти при выполнении упражнения разводить не нужно. Используя штангу с прямым грифом можно ее брать как прямым, так и обратным хватом. А при использовании фигурного грифа штанги или гантелей можно получить нейтральный хват. При прямом хвате нагружается длинная головка трицепса, при обратном — латеральная, а при нейтральном — все три головки.

Плечо должно быть зафиксировано. Все движение только в локтевом суставе.

Это упражнение на трицепс можно выполнять с гантелями в домашних условиях.

Французский жим со штангой сидя.

Хорошая тренировка для трицепса. Дополнительно будут работать мышцы предплечья и дельты.

Техника выполнения.

• Сесть на скамью. Штангу держим над головой прямым узким хватом. Руки прямые.
• Согнув руки в локтевых суставах, опускаем штангу за голову.
• Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя руки и  поднимая штангу

Узкий хват будет нагружать латеральную головку трицепса, широкий — длинную.

Если использовать прямой гриф, то штангу следует брать прямым хватом. Если гриф фигурный или гантели, то хват может быть нейтральный. При прямом хвате работает больше длинная головка трицепса, при нейтральном — все три головки.

Плечи зафиксированы, все движение только в локтевом суставе.

Как вариант это упражнение на трицепс можно делать с гантелями.

Большой вес использовать не рекомендуется, так как есть риск получения травмы. Если возникают боли в локтевом или плечевом суставах, то упражнение лучше не делать.

Жим штанги лежа узким хватом.

Упражнение позволяет прокачать трицепс и большую грудную мышцу. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Лежа на скамье взять штангу узким прямым хватом.
• Опустить медленно штангу так, чтобы гриф коснулся середины груди.
• Выпрямляя руки, поднять штангу вертикально вверх.

Локти следует прижимать к туловищу, а не разводить в стороны. Это позволит эффективно прокачать трицепс, а не грудные мышцы.

Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Упражнение для прокачки трицепса. Дополнительно будут работать задние пучки дельт и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

• Взять гантель в руку, наклониться вперед и другой рукой упереться в колено. Плечо параллельно полу, рука согнута под прямым углом.
• Выпрямляем руку в локте, отводя ее назад.
• Возвращаемся в исходное положение.

Корпус должен находиться под небольшим углом относительно пола. Если поднять его слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.

Плечо зафиксировано, все движение только в локте. Это дает возможность изолированно качать трицепс.

На этом полноценная тренировка трицепса может быть закончена. Мы рассмотрели здесь лучшие упражнения на трицепс и если их применять на практике, то результаты не замедлят сказаться! А если зайти на страницу рубрики «Бодибилдинг«, то можно найти еще много чего полезного!

Статьи по теме

Разгибания в блоке с канатом. Качаем длинную головку трицепса.

Миография. Техника 70

JavaScript вимкнений. Щоби повноцінно використовувати наш сайт, увімкніть JavaScript у своєму веб-переглядачі.

Iron1978

Бер 17, 2021

• #1

В этом видео под названием | Разгибания в блоке с канатом. Качаем длинную головку трицепса | #Техника_70. Миография. Я очередной раз убедился в том, что для того, что бы в вертикальном блоке с канатом качественно прокачать длинную головку трицепса, необходимо строго соблюдать несколько нюансов. Да и точно изолировать в работе латеральную головку трицепса в вертикальном блоке тоже не так просто, как многим кажется. Хотя, в блоке это всё таки реально сделать. А вот как — смотри в этом видео.
Итак, канат раз, кроссовер и канат два — тренажёр для экспериментов над трицепсом готов, а в Частности над длинной и латеральной головками. посмотрим, что из этого получится. Итак, всем привет! это видео из немножко подзабытого последние пару-тройку недель цикла о технике упражнений и Сегодня поговорим опять о трицепсах или снова о трицепсах, и поговорим, в частности, о длинной головке трицепса и о латеральной головке трицепса. И Штука в том, что есть пара фишек, которые я сегодня хочу показать. Да, мы, в принципе, уже более-менее научились разделять эти головки в работе и, в принципе, считаем, что мы больше в большей степени все знаем, и нам, в принципе, больше ничего не надо для того, чтобы их начать. но тут кое-како время назад я произвел одну манипуляцию со своими локтями во время разгибаний в блоке и по-новому ощутил работу длинной головки трицепса. Вот. и в принципе, в общей сложности, это видео больше о ней чем о латеральной. Ну, латеральная тут потянется Паровозом. Как обычно, будет сегодня миограф, и я, в принципе, не замерял ещё данные обоих обеих техник, о которых сегодня расскажу. Поэтому Мне самому интересно, что из всего этого получится. Вот. А видео сегодняшнее называется следующим образом: разгибания рук в блоке с канатом. качаем длинную и латеральную головку трицепса. Техника 70. миография. Ну, как по вступлению уже было понятно, Я буду работать в двух блоках: ну, сначала в одном, потом во втором — благо есть пара канатов и можно ничего тут не перевешивать, вот. Сейчас поцеплю датчики на латеральную головку, то есть на внешнюю, да и на длинную головку трицепса, на самом внутреннюю, скажем так, ближнюю к спине. И посмотрим, что получится из тех моих идей, которые мне пришли в голову. Итак, жёлтый датчик я поцепил на латеральную головку трицепса, а красный датчик я поцепил на длинную головку трицепса. И сейчас посмотрим, что, в принципе, мои головки трицепса выдадут без отягощений, просто с напряжением, с менталом, да. Ну, и сейчас попробую пронированной рукой. длинная. ого! Шкала маленькая — надо увеличить. Сайт 500 микро Вольт. поставим 1 миливольт по вертикали.
——————————————

——————————————

Вопрос: Я оплатил с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ через лендинг. Как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades как я получу курс?

Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен

Предпродажа курса о правильном питании «Правильное питание — секреты здоровья в тарелке»! До 5 апреля 2021 года скидка 40%, с 5 апреля по 15 апреля 2021 года скидка 20%! Релиз курса состоится 15 апреля 2021 года!

Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь

Приобрести СЕМИНАР НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА. НЕЙРОМЫШЕЧНЫЕ СВЯЗИ. НЕЙРОМЫШЕЧНЫЙ КОНТРОЛЬ И ОСНОВЫ ИХ ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Переформатирование 2.0» (полная онлайн поддержка на год)

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Переформатирование» (онлайн поддержка ограничена)

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Рывок»

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Трансформация»

Приобрести курс тренировок для похудения для девушек «Стройняшка»

Приобрести курс для тренировок дома «Домашняя Качалка»

Приобрести курс Как накачать голень
——————————————

 

Останнє редагування: Бер 24, 2021

Реакції:

Анатолий Хаустов

Увійдіть або зареєструйтеся для відповіді.

Поділитися:

Facebook Twitter Reddit Pinterest Tumblr WhatsApp Електронна пошта Поділитися Посилання

Лучшие упражнения для тренировки трицепсов для длинных голов

Когда дело доходит до построения больших, мощных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.

Почему?

Потому что, как вы можете судить по моим фотографиям ниже, они на самом деле составляют большую часть размера ваших рук.

Но размер — это одно. Как и в случае с различными головками бицепсов или областями грудной клетки, то, что действительно имеет значение с точки зрения эстетики ваших трицепсов, — это .0006 относительное развитие каждой головки .

Если вы цените подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы оно содержало ценную информацию о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для нацеливания на определенную группу мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своей тренировки, получая при этом максимально быстрый результат. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

И чтобы полностью понять, что я имею в виду под этим утверждением, нам нужно сначала более глубоко изучить анатомию трицепса.

Анатомия трицепса: 3 важнейших головки

Для тех, кто не знает, трицепс состоит из 3 головок. И, как вы увидите, каждая головка играет жизненно важную роль в общем виде.

1. Длинная головка, отвечающая за большую часть общей массы трицепса, расположена ближе к тыльной стороне руки.

2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметна сбоку.

3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в формировании трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы трехглавой мышцы в целом.

Когда они хорошо развиты, эти 3 головки вместе образуют отчетливую форму «подковы» , которая по существу символизирует хорошо развитый трицепс:

Подчеркнем тот факт, что именно пропорциональное развитие всех трех головок является ключом к созданию эстетически выглядящих трицепсов.

И для того, чтобы добиться этого, вместо того, чтобы выполнять любую тренировку трицепса, жизненно важно выбрать лучшие упражнения для каждой головы.

Потому что, хотя все 3 головки пересекаются в локтевом суставе и, следовательно, все они будут в какой-то степени активны в любом движении трицепса….

…на основании литературы и анатомии трицепса мы ТАКЖЕ знаем, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса посредством правильного выбора упражнений.

Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, рассмотрев лучшие упражнения на трицепс для каждой головы, И я покажу вам, как внедрить их в свою тренировку в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.

Лучшие упражнения для длинной головки (1/3)

Как обсуждалось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепса и обычно имеет наибольший потенциал для роста. Это потому, что большинству людей всего не особо подчеркивают это в своих программах.
Почему это так?

Уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.

Triceps Brachii

Это единственная головка , которая пересекает плечевой сустав , а это означает, что, как вы увидите, она может быть предпочтительно нацелена на посредством манипуляций с упражнениями.

Упражнение 1: Отведение рук назад с гантелями на наклонной скамье

Одним из лучших упражнений, направленных на развитие длинной головки, являются отведения назад с гантелями в наклоне.

Это потому, что, исходя из анатомии длинной головы:

Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая локти, вы приводите длинную голову в максимальное состояние сокращение относительно двух других головок, что приводит к большей активации.

На самом деле, как показано в этом исследовании ЭМГ, проведенном Boehren’s и Buskies, отведение гантелей назад в наклоне вызывает самую высокую активацию длинной головки по сравнению с 9 упражнениями.другие распространенные упражнения на трицепс.

Упражнение с длинной головой

НО, чтобы извлечь пользу из этого упражнения на трицепс, необходимо выполнять его правильно .
И для этого вам необходимо убедиться, что следующие две вещи происходят во время выполнения повторений:

• Ваш локоть остается зафиксированным на месте сбоку
• Ваша рука остается параллельной телу

Правильная форма

Если вы опустите локоть так, что рука перестанет быть параллельной, вы потеряете сильное сокращение длинной головки, которое делает это упражнение таким эффективным:

Неправильная форма

Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 2-на-1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я лично будем тренировать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

Теперь, несмотря на преимущества этого упражнения, основным недостатком этого упражнения на трицепс является то, что напряжение и общая нагрузка приносятся в жертву по сравнению с другими движениями. Здесь пригодится следующее упражнение.

Упражнение 2: Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье над головой

Кардио тренировка для начинающих — Упражнения для похудения и сжигания жира в домашних условиях

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Кардио тренировка для начинающих — Упражнения для похудения и сжигания жира в домашних условиях Nastya: ВЕС 73кг
ПОСТАРАЮСЬ ПИСАТЬ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ!
1—Первый день:
Меня хватило на 15 мин
2—Второй день:
Днём 15 мин
Вечером 15 мин
3—третий день:
Уже есть результат! -1 кг.
Мышцы болят ужасно, не могу ни встать ни сесть-
Но ещё на 15 мин меня хватило—
Вечером ещё занималась по другому видео, там акцент идёт на пресс
4— четвёртый день:
Сделала себе выходной-
5— пятый день:
Днём занималась по этому видео 10 мин и по виде где акцент на прессе живота 10 мин.
Вечером сделала сухой массаж щеткой, позанималась по этому видео ещё 10 мин. и сделала на 15 мин согревающее обёртывание.
6— шестой день: на весах 70 кг-и того -3 кг—позанималась опять 15 мин(-ни знаю когда начну заниматься дольше——)
И 15 мин упражнения на пресс живота.
—занималась один раз вечером
7— седьмой день:
К сожалению не занималась- не было время
8— восьмой день:
Занималась 15 мин. по этому видео, 10 мин. по видео про пресс. сделала сухой массаж щеткой и сделала согревающее обёртывание
9—девятый день:
пропустила
1—0—десятый день:
Занимаюсь строго до упрочнений на коврике, затем делаю упражнения на пресс. все вмести по времени занимает минут 25-30. обязательно согревающее обёртывание и кофейный скраб-
Дата: 2022-11-04

← 5 лайфхаков для похудения — Правильное питание на каждый день. Как похудеть в домашних условиях.

Йога для начинающих в домашних условиях — 25-минут занятия домашней йогой. Позы йоги →

Похожие видео

5 упражнений для роста широкой спины!

• Влад Литвиненко

ХОЛОД. Взлом биологического потенциала.

• BIOMACHINE

Накачай широкую спину в домашних условиях!

• Дикий Лось

Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

• GoB Channel

Прокачка всего тела за 4 минуты в домашних условиях (сжигание жира )

• Дикий Лось

Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 19

Ева
Классная тренировка, мне 13 и сами понимаете хочется быть стройной, у меня рост 163 а вес 62, сказали 2 кг лишние, я скинула 2 кг за месяц с помощью диеты еле-еле скинула, с огромным трудом, вес нормализовался, но, потом мне захотелось весить ещё меньше, при этом я не была толстой, я была средней, так вот мне захотелось весить 50, надо было для 50 скинуть 10 кг, т. к мне так хотелось быть худышкой, сейчас мне 15, мой рост 168, и я вешу 49, фигура шикарная, стройная, красивая, выгляжу классно, я делала эти упр 5 раз в день, каждый день минус 500 гр, за 23 дня сбросила 11 кг, ела я хорошо, и очень много варёной свекты, да и не ограничивала себя ни в чём, единственное я не ужинала, после 3 не ела, ложилась спать голодной с урчащим животом, но, скинула, теперь мне 15 и я вешу как уже сказала 49 кг, и этот вес у меня, стоит, я ем не мало, но, вес не набирается, стоит, ем и не набираю, тот кому надо похудеть берите себя в руки и скидывайте, худейте, ведь лишний вес это плохо, с Наталией Пироговой и с желанием похудеть вы скинете лишние кг, удачи и спасибо-

Людмила
Сегодня 22 февраля 2021г. Первая тренировка моя по этому видео была 19 февраля. Я сделал только половину и чуть не умерла, очень тяжело было дышать и я остановилась. На утро болели жутко ноги, еле как ходила. Сегодня уже сделала всю тренировку и чувствую себя отлично. Посмотрим что будет болеть завтра

Aiza
Здравствуйте, вчера начала тренировки, но сегодня занималась с вами, сколько надо заниматься, то есть месяц? Два, и каждый день пол часа хватает или можно больше,
Р. S. конечно за пол часа я чуть не умерла, но мне понравилось послевкусие, уставшая но легкость есть
Заранее Спасибо большое за ответ

Елизавета
Выполнила -от- и -до-. Мне очень понравилась тренировка. Не сказала бы, что она очень загруженная, но тем не менее мышцы горят хорошо! Попробую месяц заниматься по этой тренировке. Интересно будет взглянуть на результат.
Мой вес: 57. 1
1-я тренировка: +

Juliet
Че-то у меня за 2 минуты тренировки пульс уже зашкаливает. Вряд ли для начинающих, особенно, если есть лишний вес. Если у вас сидячий образ жизни, то выберите другую тренировку. Либо видео на замедленный режим поставить.

Лилия
вот все пишут, что это легко, а я не смогла до конца дотерпеть и упражнения делала явно не так, как нужно было бы. Буду пытаться время от времени. Сама не понимаю, как можно быть такой блин)

Женя
Супер каждый день в ютубе печатаю Наталья Пирогова и занимаюсь, потею нереально, чувствую лёгкость в теле и в движениях сбросила 4 кг за неделю но и конечно соблюдаем питание

Salatyn
Я тренируюсь уже больше месяца и мне очень нравятся занятия с Натальей. Правда, после предыдущих ваших кардио эта тренировка действительно кажется простой-
Спасибо Вам—

Алена
Ну девочки начинаем. Пересмотрела куча тренировочек но вот Наталья умничка. Все достаточно просто и даже мне с моим весом удалось. Я очень довольна. Цель -20кг. Так увидим.

Татьяна
Очень понравилась ваша тренировка. Давно не занималась, решила снова вернуться в форму. Такое классное обьяснение упражнения далеко не от каждого тренера услышишь.

Марина
Наталья привет.
Решила похудеть.
И начала сегодня первую тренировку с Вами.
Все ясно и понятно.
Спасибо.
Надеюсь все получится.
Удачи и всего наилучшего!

Мария
Сперва очень понравилась тренировка, сделала первую часть. Но когда оказалось, что 1/3 ролика — нагрузка на колени, приседания, выключила. Они у меня болят.

Жалилова
Доброго времени суток! Наталья вы супер! Сколько тренировок пробовала, но по душе пришлось эта. Каждый день надо тренироваться или как? Спасибо

люблю
Что делать если при всех упражнениях на пресс не чувствуешь пресс, а только адскую боль в плечах? Пресс уже домиком стал, пытаюсь исправить

asechh
Хочу попробовать эту тренировку до нового года и посмотреть результат. Буду стараться делать 4-5 раз в неделю. Надеюсь продержусь и не забью: )

Татьяна
Спасибо за тренировку. Моему телу 64, конечно я не совсем заржавела, делаю гимнастику, увидела, что двигаюсь в правильном направлении.

jelena
Спасибо, Наташа! Всё толково, по делу, без -сюси-пуси-. Приятно устала, мышцы почувствовали умеренную нагрузку и растяжку. Понравилось; )

Zorin
Классная тренировка. Занимаюсь второй день, все мышцы болят. Надеюсь со временем буду усложнять тренировки с другими видео От Наташи -

ольга
Хорошая тренировка, выполнила почти всю. Предыдущие конечно сложноваты, выдерживала максимум 15 минут. Осанка выправляется быстро.

как правильно начинать худеть в домашних условиях

Как протекает процесс жиросжигания

Это многоступенчатый процесс. Он состоит из трех этапов. «Первый этап жиросжигания — липолиз — расщепление жира на составляющие компоненты и отправка жирных кислот в кровь, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер клуба Escalada. — Происходит это под действием гормонов и является самым важным этапом в жиросжигании. Второй этап — доставка жира до внутренних органов, где и происходит третий и конечный этап жиросжигания — окисление жирных кислот и получение из них энергии и тепла. Стимулируют процессы жиросжигания такие гормоны как соматотропин, адреналин, тироксин. В свою очередь секрецию этих гормонов стимулируют такие вещи как регулярная физическая нагрузка, правильное питание, полноценный сон, восстановительные процедуры (сауна, контрастный душ). Тормозят и замедляют процессы жиросжигания стресс, сбитый график и неправильное питание. Два других, не менее важных гормона, косвенно влияющих на процессы жиросжигания: грелин и лептин. Первый — отвечает за голод, второй — за насыщение. При скомканном графике и регулярных стрессах в организме преобладает первый. При правильном образе жизни — второй».

Вот почему для качественного снижения веса (и удержания результатов надолго) не подходят краткосрочные диеты. Вернувшись к нездоровому меню и сбитому режиму, вы рискуете очень быстро набрать все сброшенное (а иногда и с прибавкой) обратно. Чтобы избежать этого, эксперты рекомендуют полностью пересмотреть питание и образ жизни и придерживаться этих правил всегда.

Как начать худеть

Тем, кто собирается худеть правильно, специалисты рекомендуют использовать комплексный подход. То есть: отрегулировать питание и выстроить программу регулярных тренировок. И не торопиться! Быстро похудеть и сохранить результат навсегда невозможно. Безопаснее снижать вес медленно (до 2-3 кг в месяц). «Если говорить о темпах прогресса и прироста видимого результата за максимально короткий промежуток времени, то новичкам в этом нет равных, — говорит Сергей Котов. — Почему? Потому что для нетренированного организма любая встряска после «спячки» является шоковой, что моментально вызывает ряд положительных сдвигов на гормональном уровне. Свои тренировки новичкам лучше всего начинать с умеренной равномерной кардио-программы. Второй важный момент — отстроенное питание. Ключевые моменты по питанию: нужно полностью исключить быстрые и легко усваиваемые углеводы; последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна (только клетчатка и/или белок). Обязательно включать в меню правильные (ненасыщенные) жиры каждый день на обед и завтрак; стараться употреблять как можно больше белка в течении дня. Важно создать дефицит калорий (съедать меньше калорий, чем тратить). Углеводы желательно получать преимущественно только из овощей, также важно пить больше воды».

Как правильно худеть: выстраиваем режим тренировок

Забудьте о сложных тренировках вроде кросс-фита и HIIT. Новичкам следует остановиться на занятиях попроще. «Если у вас нет фитнес-опыта или он минимальный, желательно входить в режим плавно: с кардио легкой или средней интенсивности и несложных функциональных упражнений, — комментирует Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — Первостепенные задачи на тренировках у начинающих — научиться владеть своим телом, улучшить подвижность, освоить технику выполнения базовых упражнений».

Почему не стоит сразу браться за сложные тренировки? Есть риск травмироваться или получить перетренированность, переборщив с нагрузкой.

Мы попросили Александру Чупракову составить и показать нам комплекс упражнения для похудения, который подойдет для новичков. Выполнять его можно в домашних условиях. «Эти упражнения все достаточно интенсивные и направлены на жиросжигание, но тренировка должна быть не меньше 30-40 минут, — говорит Александра Чупракова. — Комплекс помогает прокачать мышцы ног, рук, ягодиц, пресс и в целом уменьшить объемы».

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки, например, такой.
• Выполняйте упражнения в спокойном темпе и последовательно.
• Оптимальный режим занятия: 2-3 подхода всех упражнений по 15-20 повторов в каждом.
• Завершите занятие растяжкой по этой схеме.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Добавьте кардио. Достаточно будет часовых прогулок в быстром темпе 3-4 раза в неделю.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и степ-платформа (или невысокая скамья).

С чего начать худеть: комплекс упражнений для начинающих

Если прежде вы не тренировались, занимайтесь в спокойном темпе и отслеживайте работу мышц. По мере адаптации организма, можете увеличивать нагрузку и скорость выполнения упражнений.

«Скалолаз»

Тренажер колесо с ручками упражнения в Волжском: 686-товаров: бесплатная доставка, скидка-55% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Волжский

Каталог

Каталог Товаров

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

• Отведение ноги назад на ягодицу

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Приседания классические

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото

• Выпады на месте

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.  Пример выполнения на фото

• Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Подъём таза лёжа вверх на две ноги

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

• Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото

• Приседания в стиле сумо

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото

• Выпады крест на крест

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

• Сгибание туловища лёжа на спине

Одно из классических эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото

• Планка

Планка одно из эффективных упражнений для пресса живота дома из сильных статичных упражнений где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его.  Пример выполнения на фото

• Т планка

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото

• Велосипед

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась. Пример выполнения на фото

• Ножницы

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

 

• Планка на одной ноге

Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото

• Подтягивание ног к груди

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото

• Склепка

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения. Пример выполнения на фото

• Гармошка

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото

• Обратные скручивания

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото

• Махи ногами вверх-вниз

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

• Бег на месте

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото

• Косые скручивания

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото

Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

Среда

• Приседания классические 3п 15р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Ножницы 3п 30р

Пятница

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 15р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 2п 1мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

3 неделя

Понедельник

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Подъем таза на одну ногу 3п 15р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Планка 3п 40 сек

пятница

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

4 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 12р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 3п 1 мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Как накачать ягодицы? HVAT.

RU

• 1 Как накачать ягодицы? Основы тренировок
  • 1.1 Принцип лучших упражнений
  • 1.2 Принцип комплекса
  • 1.3 Принцип прогрессии нагрузок
  • 1.4 Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации
  • 1.5 Принцип постепенности
• 2 Лучшие упражнения для накачки ягодиц
  • 2.1 Упражнение для ягодиц №1. Выпады со штангой
  • 2.2 Упражнение для ягодиц №2. Приседания со штангой
  • 2.3 Упражнение для ягодиц №3. Тяга на прямых ногах
  • 2.4 Упражнение для ягодиц №4. Отведение ноги назад
  • 2.5 Упражнение для ягодиц №5. Отведение ноги в сторону
  • 2.6 Упражнение для ягодиц №6. Жим ногами
• 3 Как накачать ягодицы в домашних условиях?
• 4 Тренажеры для накачки ягодиц
  • 4.1 Тренажер для накачки ягодиц дома №1. Трубчатый эспандер
  • 4.2 Тренажер для накачки ягодиц №2. Резиновые петли
  • 4.3 Тренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX
  • 4.4 Тренажер для накачки ягодиц дома №4. Эластичная лента
  • 4. 5 Тренажер для накачки ягодиц №5. Резиновые ленты
  • 4.6 Тренажер для накачки ягодиц №6. Скакалка
  • 4.7 Тренажер для накачки ягодиц №7. Разборные гантели
  • 4.8 Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары к ней
• 5 Тренировочные программы для накачки ягодиц
  • 5.1 Понедельник. Тренировка ног и ягодиц
  • 5.2 Вторник. Восстановительная аэробная тренировка
  • 5.3 Четверг. Тренировка ног и ягодиц
  • 5.4 Пятница. Восстановительная и жиросжигающая тренировка

Вопросом «Как накачать ягодицы?» задавалась почти каждая уважающая себя девушка. В сети много противоречивой информации, которая позволяет увеличить только объем каши в голове, но никак не мышечную массу ягодиц. Сегодня вы получите уникальную, системную информацию по накачке ягодиц, которую останется только применить на практике!

Как накачать ягодицы? Основы тренировок

  Большая часть советов, которые даются девушкам в ответ на вопрос «Как накачать ягодицы?» – это частности, которые не позволяют получить результат. Понимание основ тренировки ягодиц освобождает от знания большинства частностей.

Принцип лучших упражнений

Для накачки ягодичных мышц не нужно использовать комплекс из 5-10 упражнений. Накачать ягодицы можно с помощью одних приседаний или выпадов, если выполнять их правильно. Одно упражнение, которое используется правильно, дает больше эффекта, чем 10 движений, если понимание того, как пользоваться ими, отсутствует. Концентрируемся только на главных упражнениях для накачки ягодиц.

Принцип комплекса

Комбинируем силовые и аэробные нагрузки. Особенно актуально для женщин, которые обеспокоены видом пятой точки больше, чем мужчины. Женские ягодицы – это зона, которую легко увеличить не только с помощью мышц, но и благодаря жировым отложениям. Наша цель – гипертрофировать мускулы и уменьшить количество жира. Это придаст ягодицам оптимальный вид. Накачать ягодицы проще всего с помощью силовых упражнений. «Просушить»  – благодаря бегу, прыжкам на скакалке или другой аэробной нагрузки.

Принцип прогрессии нагрузок

  Правильное применение принципа прогрессии нагрузок в ключевых упражнениях для ягодиц – 80% успеха в накачке мускулов. Принцип прогрессии нагрузок заставляет нам регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Добавляем вес отягощения, увеличиваем количество подходов, упражнений и повторений. Уменьшаем отдых между подходами. Все это – способы увеличения нагрузки. Увеличивать объективную нагрузку необходимо раз в 1-4 тренировки. Без тренировочного дневника тут не обойтись. Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок при ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?» на примере приседаний со штангой: Тренировка для ягодиц №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	3	12	2

  Тренировка ягодиц №2. Добавляем один подход

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	4	12	2

  Тренировка для ягодиц №3. Добавляем еще один подход

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	5	12	2

  Тренировка ягодиц №4. Снижаем количество подходов, но увеличиваем вес

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	25	3	12	2

  На пятой тренировке добавляем 1 подход. Тренировка для ягодиц №6. Еще один подход добавляем

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	25	5	12	2

  Тренировка для ягодиц №7. Вновь увеличиваем вес отягощения и уменьшаем количество подходов

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	30	3	12	2

  Тренировка для ягодиц №8. Добавляем 2 повторения

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	30	3	14	2

  На 9 и 10 тренировках берем на себя по 1 дополнительному подходу. Тренировка для ягодиц №11. Увеличиваем вес

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	35	3	14	2

  На 12 и 13 тренировках добавляем по подходу. Тренировка для ягодиц №14. Добавляем повторение

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	35	5	15	2

  Тренировка для ягодиц №15. Вновь наращиваем вес, но уже с меньшим «шагом» в силу того, что со стажем скорость прогресса замедляется, да и штанга уже становится тяжелой для хрупких женских плеч

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	37,5	3	15	2

  Тренировки большинства девушек выглядят так: Тренировка №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	3	12	2

  Тренировка №50

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	22,5	3	15	2

  Нет прогресса. Следствие – внешний вид ягодиц не улучшается. Не повторяйте ошибку 90% девушек. Тренируйтесь плодотворно и получите результат в кратчайшие сроки.

Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации

  С помощью принципа суперкомпенсации выводим оптимальную частоту тренировок для себя. Разделяем тренировочный процесс на 4 фазы:

• Тренировка. В тренировочной фазе мышечные волокна травмируются, а не растут, как принято считать. Тренировка задает, но не обеспечивает будущий мышечный рост;
• Восстановление. Мышцы и другие системы организма восстанавливаются после полученных мироктравм. В этой фазе тренироваться не нужно;
• Суперкомпенсация. Организм защищается на случай повторения схожей нагрузки – создает мышечный резерв, который позволяет либо провести следующую тренировку с аналогичной нагрузкой в состоянии полного комфорта, либо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Мы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и благодаря этому улучшаем внешний вид ягодиц. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
• Утеря суперкомпенсации. В это место попадают лентяйки, которые вовремя не пришли на тренировку.

Многие девушки тренируются по циклу «тренировка-восстановление-тренировка-восстановление». Суперкомпенсация не наступает, результата нет. Появляется перетренированность. Признаки перетренированности:

1. Боль в мышцах при повторной тренировке. После предыдущей работы организм не восстановился, вследствие чего у вас болят мышцы еще до начала тренировки. Многократное повторения такой ситуации ведет к отказу от тренировок;
2. Стресс. Плохое физическое и психическое состояние;
3. Психологическая и физическая тошнота при мысли о тренировке;
4. Отсутствие результата. Из-за избытка стрессовых гормонов девушки «заплывают», увеличивается количество жира. Это следствие неправильных тренировок;
5. Желание бросить все. Большинство из нас с азартом накидывается на вопрос «Как накачать ягодицы?», тренируется 2-3 недели и забивает на свою мечту. Продолжение движения становится невыносимым. Стресс либо заставляет девушку бросить тренировки, либо приводит к болезни, которая заставляет бросить тренировки на время или навсегда;

Другая крайность – недотренированность. Отсутствие результата чередуется с неудовлетворенностью. Печальных симптомов нет, но и результата тоже. У тебя нет выбора. Либо ты тренируешься правильно и получаешь классные ягодицы в максимально сжатые сроки, либо забиваешь на все это и не получаешь ничего. Другого пути повышения привлекательности пятой точки не существует. Частота тренировок – индивидуальный показатель. Девушки-новички обычно справляются с 2-3 силовыми тренировками и аналогичным количеством аэробной нагрузки. Силовая и аэробная работа совмещается для экономии времени и ресурсов организма.

Принцип постепенности

Гласит: увеличивать нагрузку нужно постепенно, без рывков. Шаг за шагом. Только такая плавная стратегия позволяет достичь результата, и сделать это максимально быстро.

Лучшие упражнения для накачки ягодиц

Упражнение для ягодиц №1. Выпады со штангой

  Гантелями или другими тренажерами, о которых мы поговорим ниже. Девушки-новички могут начать с выпадов без дополнительного веса, чтобы подготовить мышцы к серьезным тренировкам. Улучшить форму ягодиц с помощью выпадов можно и без тренажеров. Но лишь до ограниченной меры.

Упражнение для ягодиц №2. Приседания со штангой

  Если выпады – самое концентрированное упражнение для ягодичных мышц, то приседания «раздают» нагрузку всему низу тела. Внешний вид ягодиц также улучшается ускоренными темпами, но чуть медленнее, чем при использовании выпадов.

Упражнение для ягодиц №3. Тяга на прямых ногах

  У большинства девушек развитие квадрицепсов (передняя часть бедра) опережает скорость накачки бицепсов бедра (задняя часть бедра). Решение – использование тяги штанги, гантелей или эспандера на прямых ногах. Упражнение делает акцент на прокачку ягодиц и бицепсов бедра при минимальном включении в работу квадрицепсов.

Упражнение для ягодиц №4. Отведение ноги назад

  В тренажере, с эспандером или резиновыми петлями. Наиболее изолирующее движение для ягодиц из всего комплекса. Акцент ставится на ягодицы и, во вторую очередь, на бицепсы бедра.

Упражнение для ягодиц №5. Отведение ноги в сторону

  И разновидности этого упражнения для ягодиц. Акцент на внешней и внутренней части бедра. Помогает убрать «ушки» и жирок на внутренней стороне бедра. Ягодицы включаются в работу под другим углом, что дополняет их тренировку. Упражнение можно выполнять в тренажере или с эспандером и резиновыми петлями.

Упражнение для ягодиц №6. Жим ногами

Нужен тренажер для жима ногами, который есть только в спортзалах. Располагаем ноги в верхней части платформы, чуть выше уровня плеч. Этот вариант постановки ног включает ягодицы в работу на максимум.   Остальные упражнение либо малоэффективны в ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?», либо являются вариациями движений, о которых мы говорим выше.  

Накачать ягодицы в домашних условиях тяжелее, чем в спортзале. Единственным существенным различием между домашним и спортзальным тренингом является отсутствие инвентаря. В первые 30-45 дней тренировок можно работать с весом собственного тела, но если вам нужен быстрый и действительно классный результат – используйте специальные тренажеры для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?».

Тренажеры для накачки ягодиц

Тренажер для накачки ягодиц дома №1. Трубчатый эспандер

  Универсальный эспандер – лучший выбор для тренировок в домашних условиях. С помощью эспандера можно проработать любой мускул под любым углом. С эспандером девушка получает возможность выполнять 95% упражнений для ягодиц, которые может сделать в спортзале.

Тренажер для накачки ягодиц №2. Резиновые петли

  Резиновые петли для тренировки ягодиц подходят не меньше, чем универсальный эспандер. Резиновые петли разнятся по сопротивлению, что позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с ними

Тренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX

  С помощью петель TRX можно как осложнять, так и облегчать выполнение упражнений для ягодиц. Выпады, приседания, отведения ног, «пистолетик»  – любые упражнения доступны в петлях TRX при любом уровне подготовки.

Тренажер для накачки ягодиц дома №4. Эластичная лента

  Альтернатива петлям или эспандеру. Менее эффективная, но более экономная.

Тренажер для накачки ягодиц №5. Резиновые ленты

  Вроде Mini Bands. Подобные тренажеры в различных вариациях дополняют тренировки с эспандером или петлями, позволяют проработать некоторые мускулы изолированно, что улучшит вид вашей попы.

Тренажер для накачки ягодиц №6. Скакалка

Скакалка выполняет жиросжигающую функцию. Приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Существенного увеличения мускулов с помощью скакалки не достичь, но форму улучшить можно.

Тренажер для накачки ягодиц №7. Разборные гантели

  Лучший вариант для домашнего тренинга, если у вас есть деньги и пространство для хранения гантелей. Обязательно покупаем разборные гантели, так как только с их помощью можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары к ней

  Покупаем олимпийский гриф, блины к нему и стойки со страховкой. Все это занимает много места, отнимает немало денег, но приносит лучший результат в самые сжатые сроки. Первые варианты оптимальны для девушек, которые не желают тратиться, и готовы тренироваться в свое удовольствие, чтобы получить отличный результат. Штанга и гантели – для девушек, которые готовы потратиться и пахать до 7 пота, чтобы получить результат как можно быстрее и ответить на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» в полной мере. Преимущества домашнего тренинга заключаются в экономии времени и энергии, отсутствии необходимости оплачивать абонемент. Но профессиональной бодибилдершой благодаря домашнему тренингу вы не станете. Определитесь с целями, прежде чем выбрать вид и место тренинга.

Тренировочные программы для накачки ягодиц

  Следующие программы созданы для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в спортзале?»:

Понедельник. Тренировка ног и ягодиц

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой	5	По 12 на каждую ногу	2	4
Тяга штанги на прямых ногах	3	10	1,5	4
Отведение ноги в сторону в тренажере	5	10	1	3
Подъем коленей в висе	3	12	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

Вторник.

Восстановительная аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе	1	20	—	5
Прыжки на скакалке	7	2	1	—

 

Четверг. Тренировка ног и ягодиц

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой	5	15	2	4
Тяга гантелей на прямых ногах	3	8	1,5	4
Отведение ноги назад в тренажере	5	15	1,5	3
Подъем коленей в висе	3	12	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

Пятница.

Восстановительная и жиросжигающая тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	30

  Комментарии к программе:

• Вес снаряда подбирайте под себя. Количество подходов, повторений и длительность выполнения упражнений можно уменьшить, если вы не можете «переварить» эту нагрузку;
• Увеличивайте нагрузку так же, как указано в разделе «принцип прогрессии нагрузок»;
• Не старайтесь прогрессировать быстрее! Это невозможно и приведет к перетренированности.

Все еще не ответили на вопрос «Как накачать ягодицы?» для себя? Пишите вопросы в комментарии, мы ответим на них!  

Тренировка для тонизирования ягодиц: 6 полезных упражнений, которые очень быстро сделают ваши ягодицы суперподтянутыми

Нам всем нравятся пышные ягодицы, и это не ложь. Не так ли? Что ж, от Ким Кардашьян до Кайли Дженнер — мы все большие фанаты. Но суровая правда в том, что получить идеально подтянутую попу не так просто. И просто приседания мало что сделают для вашей ягодицы. Благодаря целлюлиту.

К вашему сведению, целлюлит — главный враг пышных ягодиц. Чтобы проверить, есть ли он у вас, надавите ладонями на кожу внутрь. Если вы увидите образование бугорков и ямочек, то да, целлюлит вас балует. И вам нужно много работать, чтобы накачать ягодичные мышцы.

Но прежде чем вы побежите в спортзал, вот небольшое предупреждение: вам нужно разогреться, дамы. И лучший способ сделать это — делать удары ногами по заднице — достаточно 100 ударов каждой ногой.

А теперь настало время для вашего бездельника, так как мы представляем шесть восхитительных упражнений, которые помогут вам привести ваши ягодицы в тонус.

1. Приседания
Если вы принимаете участие в нашем 7-дневном соревновании по снижению веса, то вы знаете, как важно выполнять приседания. По сути, приседания помогают лучше согнуть мышцы ягодиц и бедер. Чем глубже вы приседаете, тем более подтянуты ваши ягодицы.

Осанка играет ключевую роль при выполнении приседаний. Таким образом, вы должны убедиться, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжкой, и что вы выталкиваете ягодицы во время спуска.

«Приседания также помогают улучшить осанку, если вы делаете их правильно», — говорит личный тренер из Бангалора Бен Эбенезер.

Следите за своим здоровьем на ходу! Загрузить Приложение Healthshots

«Для правильного выравнивания спина должна быть прямой, а ягодицы торчать. Я всем рекомендую полные приседания, чтобы разогреть все ягодичные мышцы», — добавляет он.

2. Тяги бедрами
Хотя многие люди делают тяги бедрами с помощью штанги, но вы также можете привести в действие свой диван и заняться подтянутыми ягодицами. Просто не забывайте сокращать ягодичные мышцы, когда вы втягиваете и толкаете живот.

GIF Courtesy: Giphy

А если вы стремитесь похудеть и бежите, чтобы этого добиться, то толчки бедрами также могут повысить подвижность мышц бедер и ног, сделав их сильнее, чем когда-либо, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports.

3. Становая тяга на одной ноге
Что ж, если вы будете делать это каждую неделю, то не только мышцы бедер, но и мышцы кора, ног, бедер и икр также будут в тонусе – и это тоже пропорционально.

Начните с легких весов, если вы новичок в становой тяге на одной ноге. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Я рекомендую своим клиентам выполнять становую тягу на одной ноге, если они хотят улучшить свой баланс и устойчивость», — говорит Бен. «Правильный способ оценить, правильно ли вы это делаете, состоит в том, что ваша спина и нога должны быть на прямой линии, а ваш торс должен быть параллелен земле».

4. Медвежья планка
Ваша спина кричит от боли, когда вы делаете эти упражнения для ягодиц? Тогда у нас есть для вас то, что не только подтянет ваши ягодицы, но и позаботится о вашей спине.

Наполовину приседание, наполовину планка — вам может понадобиться некоторое время, чтобы освоить медвежью планку, но благодаря этому вы обязательно получите попу своей мечты. Так что не пропустите это в спортзале!

Читайте также: От планки до отжиманий — вот 4 упражнения с собственным весом, которые помогут вам поднять тонус

5. Отведение бедра
В то время как ваши ягодицы сортируются с отведением бедра, есть еще одно преимущество, которое может предложить это упражнение. Он также работает над исправлением вальгуса коленного сустава или сбитых коленей. И исследование, опубликованное в NATA Journals , также подтверждает это. Но чтобы увидеть результаты, вы должны делать это регулярно.

6. Приседания
Воспользуйтесь помощью стены или сделайте это сами – но обязательно введите это упражнение в свой ежедневный режим. Видите ли, приседания задействуют ягодичные мышцы и делают их сильнее, гарантируя тем самым, что они смогут выдержать вес всего вашего тела.

Задержитесь на корточках, чтобы получить тонированные бутсы! Изображение предоставлено: Shutterstock

Если вы новичок, вы можете начать с приседания в течение нескольких секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Предостережение
Хотя упражнений с собственным весом достаточно, чтобы показать вам результаты, если вы хотите перейти к использованию веса, вы должны делать это под руководством эксперта.

«Если вы новичок, вам подойдет свободный вес. Вы также можете сначала попробовать тренировку с отягощениями, прежде чем переходить к весу. Все дело в том, чтобы делать это правильно и не нагружать себя лишним весом, который повлияет на ваши суставы и приведет к разрыву мышц», — заключает Бен.

Итак, дамы. Пришло время шимми, так как получить эту добычу больше не надуманная мечта.

Лучшая тренировка ягодиц для женщин, которые хотят подтянутую попу (скачать PDF)

Лучшая тренировка ягодиц

Если вы хотите максимизировать развитие ягодиц, узнайте, почему почти 1 миллион человек поделились нашей лучшей тренировкой ягодиц для женщин в социальных сетях!

Лучшая тренировка ягодиц заставит ваши ягодицы работать под любым углом, используя правильное сочетание движений, чтобы выполнить работу.

Это лучшая тренировка для создания подтянутых, подтянутых и стройных ягодиц!

Могут ли упражнения увеличить ягодицы?

Если вы выполняете правильный набор упражнений для ягодиц, да, вы можете увеличить ягодицы.

Давайте начнем, вы собираетесь создать великолепные красивые ягодицы, следуя лучшей тренировке ягодиц, представленной ниже.

Могу ли я быстро увеличить круглую попу?

Да. Сделайте следующее.

1) Делайте кардио три-пять раз в неделю.

2) Делайте нашу лучшую тренировку ягодиц два или три раза в неделю.

Тренируйтесь последовательно.

Прокрутите ниже, чтобы увидеть письменные и видеоинструкции, а также наш PDF-файл с лучшими тренировками для ягодиц и многое другое!

1) 5 лучших упражнений для ягодиц

2) Инструкции по выполнению каждого упражнения

3) Инфографика с визуальными инструкциями для подражания онлайн

4)  Версия для печати PDF инфографика

10 советов, которые помогут добиться потрясающих результатов 7-дневный план кето-питания плюс список продуктов для кето-диеты

5) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки

6) Распечатайте лучшие упражнения для ягодиц ниже и выполните тренировку

7) Употребляйте в основном воду и сократите употребление алкоголя

8) Распечатайте список продуктов для здорового питания и совершайте покупки с умом

9) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы вы были организованы 50 ПРИседаний ПЛИЕ СУМО
80 ВЫПАДЫ В БОКА

Как делать упражнение «Мост через таз»

Посмотрите, как выполнять упражнение «Мост через таз» ВИДЕО.

1) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

2) Поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.

3) Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно на пол.

Как делать удары ногой осла

Посмотрите, как выполнять упражнение ударом осла ВИДЕО.

1) Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были на ширине плеч, а колени были прямо под бедрами.

2) Втяните живот и держите колено согнутым. Поднимите одну ногу позади себя, пока она не окажется на одной линии с вашим телом, а стопа не будет параллельна потолку.

3) Опуститесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Как сделать пожарные гидранты

Смотрите как сделать пожарные гидранты ВИДЕО.

1) Встаньте на руки и колени на землю.

2) Держите колено согнутым, затем оторвите ногу от тела.

3) Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4) Медленно выполните несколько повторений и повторите с другой стороны.

Как делать приседания сумо с гантелями

Посмотрите, как делать приседания сумо с гантелями ВИДЕО.

1) Держите гантель у основания обеими руками и встаньте прямо. Сдвиньте ноги так, чтобы они были шире ширины плеч друг от друга, слегка согнув колени.

2) Носки должны смотреть наружу. Вдохните и медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не будут параллельны полу.

3) Вернуть корпус в исходное положение на выдохе.

Примечание. Держите спину прямо, чтобы не повредить спину.

Как делать боковые выпады

Смотрите как делать боковые выпады упражнение ВИДЕО.

1) Встаньте, ноги и колени вместе.

2) Сделайте большой шаг правой ногой в правую сторону и сделайте выпад к полу.

3) Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за пальцы ног, и держите левую ногу относительно прямо.

Что такое трэп-гриф и как он поможет сделать тренировки безопаснее

2 марта 2022 Спорт и фитнес

Этот снаряд пригодится и новичкам, и опытным атлетам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое трэп-гриф

Трэп-гриф (trap bar, hex bar) — это снаряд в форме шестиугольника, при работе с которым атлет встаёт в центр и удерживает штангу за специальные рукоятки. Также встречаются разновидности в виде ромба и трапеции без задней стенки.