Сколько воды требуется организму человека? | Красота и здоровье

Как вода распределяется внутри организма

Если ответить одним словом, то неравномерно. Большая часть воды в организме является компонентом внутриклеточной протоплазмы. На ее долю приходится около 70%. Внутриклеточная вода принимает активное участие в обеспечении устойчивости организма к воздействию стрессовых факторов внешней среды. Внеклеточная вода составляет 30% и входит в состав межклеточных жидкостей, является компонентом крови и лимфы.

Вода попадает в наш организм в жидком виде, это составляет примерно половину всего объема поступающей воды. Около 40% воды мы получаем из твердой пищи и 10% образуется в организме в ходе различных биохимических процессов.

Водно-солевой обмен происходит через кожу, легкие, систему пищеварения, но главным органом, регулирующим его, являются почки. В зависимости от количества потребленной воды, состава пищи и особенностей метаболизма человек может выделять за день различное количество мочи: от одного до двух литров и более.

Через кожу вода выделяется путем испарения и потоотделения. Поверхность кожи способна испарить до 300 мл воды, при высокой температуре тела или окружающей среды — больше. Что касается потери воды в результате потоотделения, то оно зависит от физических нагрузок и метеоусловий. Например, в жаркий летний день бегуны на длинные дистанции могут с потом потерять до 10 литров воды! Через легкие с выдыхаемым воздухом за сутки выделяется 500−700 мл воды в виде пара.

Очень большую роль в регуляции водного баланса играет желудочно-кишечный тракт. В него вода поступает, и в его разных отделах выделяются пищеварительные соки, способствующие перевариванию пищи. Их объем может достигать 8−10 литров в сутки. Большая часть соков всасывается обратно, небольшая часть выводится из организма при дефекации. Печень также играет не последнюю роль в водном балансе организма. Она способна удерживать значительное количество воды.

Что происходит в организме при обезвоживании

Можно выделить несколько фаз, как меняется состояние человека при потере воды. В начальной стадии, когда человек потерял около 1% воды, у него возникает чувство жажды, потеря 2−3% воды вызывает упадок сил, свыше 5% — уменьшается слюноотделение и частота мочеиспускания, пульс становится учащенным, появляется слабость, тошнота и апатия ко всему.

Казалось бы, чтобы устранить дегидратацию в организме, нужно выпить чистой воды. Однако в наши дни такой простой метод может не сработать. Почему? Многие из нас предпочитают для утоления жажды выпить не простой водицы, а побаловать себя стаканчиком какого-либо популярного газированного напитка. Любая привлекательная сладкая водичка содержит длинный список пищевых добавок. Основная цель этих газировок не утолить жажду, а усилить ее с помощью специальных веществ искусственного происхождения. В результате частого употребления таких напитков некоторые из этих веществ накапливаются в организме, и если наступило обезвоживание, то они препятствуют утолению жажды с помощью воды.

Если с вами в летний жаркий день приключилось обезвоживание, прежде чем пить воду, следует несколько раз прополоскать рот водой, это поможет организму выйти из режима защиты от обезвоживания и постепенно перейти к нормальному режиму. Сигналом к этому будет появление чувства жажды. Вот тут и можно начать пить чистую прохладную воду.

Сколько воды требуется человеку для нормальной жизнедеятельности

Самый простой ответ на этот вопрос: каждый должен пить в день столько воды, сколько он ее теряет, чтобы водный баланс организма оставался на одном уровне. Минимальное количество воды, которое необходимо пить ежедневно — 30 мл на каждый килограмм вашего веса. При повышении температуры воздуха эта норма потребления может возрасти. При некоторых болезнях и в случае беременности следует определять количество по рекомендациям лечащего врача.

Вот несколько простых советов, как и когда пить воду:

• Каждое утро начинайте со стакана холодной чистой воды.

• Воду следует пить за полчаса до еды. В момент принятия пищи лучше воздержаться от запивания, поскольку вода разбавляет желудочный сок и мешает нормальному пищеварению.

• После еды воду можно пить через 2 часа, если нет сильной жажды.

• Вместо газированных напитков пейте чистую воду.

• Воду обязательно нужно пить до выполнения физических упражнений, чтобы в организме была свободная вода для потоотделения.

• Людям, страдающим запорами, рекомендуется натощак выпивать 2−3 стакана.

Вода в организме человека — это универсальный растворитель, в котором протекают все важные биологические процессы. Чтобы наш организм работал нормально, он нуждается в привычном водном балансе, и потеря воды из-за испарения и выделений должна компенсироваться ее постоянным поступлением.

Как тут не вспомнить пророческие слова из песни В. Высоцкого:

Есть вода, холодная вода,
Пейте воду, воду, господа!

Теги: обмен веществ, здоровое питание, жажда, организм, вода, водный баланс, норма потребления

Статья «Сколько воды в воде»

#10 класс #Физика #Публикации #Статья #Методист #Учитель-предметник #Студент-практикант #Школьное образование

СКОЛЬКО ВОДЫ В ВОДЕ?

Мало кто задумывался над вопросом, сколько же пустоты в воде? Речь идет не о чем-то сверхсложном, а всего лишь о пространстве между молекулами воды. В этих размышлениях мы попробуем найти ту самую «пустоту».

Как известно, вода – практически не сжимаемая жидкость. Все её молекулы лежат плотно друг к другу, то есть каждая молекула прижата с шести сторон другими молекулами, значит можно рассматривать отношение объема молекулы к объему её «ячейки», кубика, в котором она одна и располагается. Так как молекула воды имеет форму близкую к сфере, будем считать её объем из уравнения объема сферы: V=4/3πR3. В то же время кубическая ячейка, которую занимает каждая молекула, имеет объем 8R3. Найдем соотношение этих двух объемов. Получаем: приблизительно 0,53, то есть каждая молекула занимает в своей ячейке приблизительно 53%, а «пустота», соответственно, вторую половину объёма, около 47%. Из полученных данных можно утверждать, что в любом объеме воды почти поровну самой воды и «пустоты».

Между прочим, существует легенда, что через много лет после гибели Архимеда на Сицилию прибыл из Рима знаменитый Цицерон. Он знал об Архимеде, очень уважал его и захотел посетить его могилу. Местные жители, не слишком хорошо относились к завоевателям, и не помогали знатному римлянину в этих поисках. Цицерон, тем не менее, отправился на кладбище Сиракуз, и гулял по нему долго в одиночестве, пока на одной заброшенной могиле не увидел камень с выбитым на нём математическом чертеже – там был изображён цилиндр с вписанным в него шаром. Просвещённый учёный сразу понял, что это могила именно великого Архимеда… А ведь этот чертёж очень подходит к нашей задаче, как наглядная модель молекулы в её ячейке. Кроме того, заброшенность могилы великого жителя Сиракуз говорит о том, что у Архимеда не было детей, но и соотечественников не очень хорошо характеризует.

 Надеюсь, подобные оценки заинтересуют многих, и каждый будет стараться получить необычную информацию о веществах и явлениях.

12. 05.17 в 13:36

Мои учащиеся писали исследовательскую работу и искали ответ на вопрос, почему при замерзании воды её объем увеличивается.

«почему при замерзании воды её объем увеличивается» — и к чему пришли?

Сколько воды содержится в обычных продуктах и ​​продуктах: Школа водных наук Геологической службы США

Вода нужна не только для выращивания всего, что мы едим, но и для производства почти всех продуктов. мы используем каждый день. Эта вода поставляется природой в виде осадков или добавляется людьми во время Процесс выращивания и производства. Вы не можете сказать по размеру продукта или внешнему виду конкретная пища, сколько воды было фактически использовано для производства этого предмета.

Хлеб, 1 фунт (фунт) (0,45 кг) буханки:

🙁

Ваш ответ: галлоны

Правильный ответ: Около 200 (193) галлонов, 731 литр)

193 галлона — это средний мировой показатель. Фактическое производство и использование пшеничная мука использует 80% воды.

Источник: Водный след

Курица, 1 фунт (0,45 кг) мяса:

🙁

Ваш ответ: галлоны

Правильный ответ: 500 галлонов/фунт (1890 литров/0,45 кг)

Вода нужна курице и для питья, и для содержания курятника, и для выращивания зерен, которые ест курица.

Источник: Водный след

Кофе, 1 чашка:

🙁

Ваш ответ: галлоны

Правильный ответ: 35 галлонов (132 литра)

Населению земного шара требуется около 120 миллиардов кубометров воды в год, чтобы иметь возможность пить кофе. Это в 1,5 раза превышает годовой сток реки Рейн и составляет 2% от мирового потребления воды для растениеводства.

Источник: водный след

Кукуруза, 1 фунт (0,45 кг):

🙁

Ваш ответ: галлоны

Правильный ответ: 110 галлонов (416 литров)

Кукуруза (кукуруза) ежегодно потребляет около 550 миллиардов кубометров воды, что составляет 8% мирового использования воды для растениеводства.

Источник: Водный след

Яйца, 1 яйцо:

🙁

Ваш ответ: галлоны

Правильный ответ: 50 галлонов (189 литров)

Большая часть воды требуется для кормления цыплят.

Источник: Водный след

Гамбургер (в целом говядина) (1/4 фунта, 113 грамм):

🙁

Ваш ответ: галлоны

Правильный ответ: Около 460 галлонов на 1/4 фунта говядины или около 1750 литров на 113 граммов

Оценки сильно различаются из-за разных условий выращивания коров. Число также зависит от того, как далеко вы продвинулись в производственной цепочке. Требуется много воды, чтобы вырастить зерно, фураж и грубые корма, чтобы накормить корову. Вода также необходима для питья, а также для обслуживания коровы. За килограмм продукта, продукты животного происхождения как правило, имеют больший водный след, чем продукты растениеводства.

Источник: водный след

Апельсин (150 грамм):

🙁

Ваш ответ: галлоны

Правильный ответ: 13 галлонов (49 литров)

На один стакан апельсинового сока (200 мл) уходит около 45 галлонов (170 литров) воды.

Источник: Водный след

Лист бумаги:

🙁

Ваш ответ: галлоны

Правильный ответ: 3 галлона (11 литров)

Это число сильно различается и зависит от источника древесины; Эвапотранспирация в лесу и выход древесины различаются из леса в лес. Количество, скорее всего, будет находиться в диапазоне от 1/2 галлона до 8 галлонов на лист (размер A4).

Источник: Водный след

Картофель:

🙁

Ваш ответ: галлоны

Правильный ответ: 100 галлонов (378 литров)

Источник: Водный след

Одна хлопковая рубашка:

🙁

Ваш ответ: галлоны

Правильный ответ: 650 галлонов (2495 литров/250 грамм рубашки)

Из этого общего объема воды 45% приходится на поливную воду, потребляемую (испаряемую) хлопчатником; 41% это дождевая вода испарялась с хлопкового поля в период вегетации; и 14% воды, необходимой для разбавления потоки сточных вод, возникающие в результате использования удобрений в поле и использования химикатов в текстильная промышленность.

Источник: водный след

Сталь, 1 фунт (0,45 кг):

🙁

Ваш ответ: галлоны

Правильный ответ: 30 галлонов (114 литров)

Источник: Содержание воды в вещах, таблица 19, Gleick, 1993

Пшеница:

🙁

Ваш ответ: галлоны

Правильный ответ: 110-250 галлонов (415-946 литров)

Пшеница потребляет около 790 миллиардов кубометров воды ежегодно, что составляет 12% мирового использования воды для растениеводства.

Источник: Водный след

Примечание. Эти цифры являются приблизительными. Трудно придумать точные данные о водопользовании. Большое разнообразие технологий выращивания и производства продуктов питания, используемых во всем мире. Это означает, что количество необходимой воды может сильно варьироваться. Другое соображение заключается в том, как далеко назад перейти в производственную цепочку для оценки использования воды. Для говядины в некоторых оценках учитывается только используемая вода. для питья и содержания животных, в то время как другие источники могут считать воду необходимой для роста пища, которую ест корова. Имейте в виду ограничения и неопределенности при составлении этих оценок.

Вернуться в Центр активности.

Как узнать, сколько воды нужно выпивать в день?

Диета и питание

Как узнать, сколько воды вы должны выпивать ежедневно?

Это большой вопрос, но очень важный, который мы должны задавать и отвечать на него при правильном питье – каждый день.

Как узнать, сколько воды нужно выпивать в день? Ваше ежедневное потребление воды зависит от множества факторов, в том числе от вашего веса, от того, сколько вы занимаетесь спортом и от того, где вы живете. Для тех из нас, кто живет на больших высотах, правильное потребление воды и увлажнение становятся еще более важными.

Каковы преимущества питьевой воды?

Поддержание водного баланса в организме имеет множество преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия. В этом списке Harvard Health Publishing описаны многие из них:

• перенос питательных веществ и кислорода к вашим клеткам
• вымывание бактерий из мочевого пузыря
• помогает пищеварению
• профилактика запоров
• нормализующее артериальное давление
• стабилизация сердечного ритма
• амортизирующие соединения
• защищающие органы и ткани
• регулирование температуры тела
• поддержание электролитного (натриевого) баланса

Поиск адекватного ежедневного потребления жидкости

Определение того, сколько воды вам нужно в день, опять же, зависит от вашей личной механики тела, результатов упражнений, окружающей среды и климата, но Национальная академия наук, инженерии и медицины США определила, что адекватное ежедневное потребление жидкости составляет около 15,5 чашек (3,7 л) в день для мужчин и около 11,5 чашек (2,7 л) в день для женщин . «Эти рекомендации касаются жидкостей из воды, других напитков и продуктов питания. Около 20% ежедневного потребления жидкости обычно поступает с пищей, а остальное — с напитками».

Некоторым может быть проще сосредоточиться на том, чтобы избежать обезвоживания, чем зацикливаться на том, сколько воды вы потребляете.

Обклеенный наклейками, стильный дизайн, стекло, пластик без бисфенола-А, удобный подстаканник — приобретите любимую бутылку с водой и старайтесь носить ее с собой как можно чаще. Это простой способ помочь вам не забывать часто пить воду и измерять, сколько вы выпили.

Если вам не нравится вкус или вам трудно пить простую воду, рассмотрите возможность добавления полезных ароматизаторов. Стакан воды с лимоном первым делом с утра — отличный способ запустить вашу систему. Наполните кувшин ломтиками огурца или клубники, чтобы получить мягкий, но привлекательный напиток. Свежие травы и эссенции — еще один способ сделать этот стакан наполовину полным.

Газированная вода очень хорошо увлажняет и может стать отличным дополнением к ежедневной рутине гидратации. Если вы обеспокоены тем, что куча вторичной переработки становится слишком большой из-за пустых алюминиевых банок, стоит подумать о домашнем производителе газированной воды, таком как SodaStream.

Когда вы встанете, выпейте стакан воды, а затем выпейте еще восемь унций перед сном. Это простой способ добавить дополнительные 16 унций к вашему ежедневному потреблению.

Да, однако это крайне редко и довольно сложно для обычного человека.

Как готовить семена чиа правильно: 5 прекрасных рецептов

Поклонники здорового образа жизни только и говорят о суперфудах. Но одно дело — рассуждать, другое — готовить. Рассказываем, что делать с семенами чиа, чтобы никто из друзей не смог воскликнуть: «Ты просто не умеешь их готовить!».

Если вы хоть раз пробовали семена чиа, да к тому же наслышаны об их суперпользе, вы вряд ли вычеркнёте этот суперфуд из своего рациона навсегда. Крохотные семена чиа богаты белком, клетчаткой, кальцием, антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами. Однако чтобы получить всю пользу чиа, их нужно уметь правильно есть. Одно из свойств семян чиа, принёсшее им популярность среди людей, стремящихся похудеть, это их способность увеличиваться в объёме в несколько раз. Вы съедите буквально ложку чиа, а ощущение сытости сохраните надолго. Но надо быть осторожным: чтобы избежать проблем с пищеводом, пить воду нужно не сразу, иначе семена чиа разбухнут, не достигнув желудка.

Намного безопаснее замочить чиа в воде или молоке и только потом есть. Семена покрываются желатиновой плёнкой, и сыроеды любят их именно за то, что они легко проходят через пищеварительный тракт. Также многие предпочитают есть измельчённые семена чиа, а не цельные, поскольку в таком случае большее количество альфа-аминопропионовой кислоты (омега-3 жирной кислоты растительного происхождения) попадёт прямиком в кровь. Правда, эта теория пока не доказана научно. В любом случае, как употреблять семена чиа — решать вам: цельные, замоченные в воде или измельчённые. Менее полезными они точно не станут.

«Челленджер» предлагает выбрать несколько понравившихся рецептов из чиа и на собственном опыте убедиться, что такой продукт хорошо бы всегда держать дома. Ведь так приятно побаловать родных чем-то новеньким, вкусным и вдобавок полезным.

Пуддинг с семенами чиа

Семена чиа и кокосовое молоко — чем не ингредиенты для отличного завтрака? Всё, как мы любим — просто и полезно.

Ингредиенты

Семена чиа

¼ стакана

Кокосовое молоко

1 стакан

Мёд

½ ст. л.

Манго

¼ шт.

Миндаль

1 ст. л.

1. Смешайте семена чиа, кокосовое молоко и мёд в небольшой миске, поставьте на ночь в холодильник.
2. Достаньте пудинг из холодильника, убедитесь, что он застыл, а семена чиа стали желеобразными.
3. Нарежьте манго кубиками. Украсьте пудинг орехами и манго.

Черничные маффины с семенами чиа

Мы улучшили и без того прекрасные черничные маффины! Всего-то добавили семена чиа, и кексы сразу стали полезными.

Ингредиенты

Семена чиа

1 ст. л.

Мука

1½ стакана

Пищевая сода

2 ч. л.

Соль

½ ч. л.

Яичные белки

2 шт.

Лимонный сок

2 ч. л.

Цедра лимона

1 ч. л.

Ванилин

щепотка

Тростниковый сахар

1 ст. л.

Черника

½ стакана

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
2. Сначала смешайте все сухие ингредиенты в одной миске.
3. Добавьте яичные белки, лимонный сок и цедру. Хорошо перемешайте.
4. Добавьте в тесто чернику, перемешайте, перелейте тесто в формочки для запекания и поставьте в духовку на 15—20 минут.

Ягодный смузи с чиа

Если вдруг вам не нравится вкус или текстура семян (правда?), то почему бы не добавить их в смузи. Большое содержание витамина С и клетчатки да ещё и отличный бодрящий вкус. Не за что!

Ингредиенты

Замороженная ягодная смесь

1 стакан

Гранатовый сок

½ стакана

Вода

½ стакана

Семена чиа

½ ст. л.

1. Смешайте все ингредиенты в блендере до однородного состояния.
2. Разлейте по стаканам. По желанию добавьте сверху несколько цельных семян чиа.

Коричневый рис с чиа и яйцом

Семена чиа можно добавлять не только в десерты и смузи — они отлично вписываются и в азиатскую кухню.

Ингредиенты

Овощной бульон

½ стакана

Зелёный лук

1 пучок

Семена чиа

2½ ст. л.

Коричневый рис

2 стакана

Яйца

4 шт.

Соевый соус

1 ст. л.

1. Заранее отварите рис и остудите его.
2. Нарежьте зелёный лук. Смешайте вместе овощной бульон, две ложки семян чиа и большую часть лука. Отставьте в сторону на 20 минут.
3. Выложите смесь в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Добавьте рис и помешивайте около 30 секунд. Накройте крышкой, убавьте огонь и готовьте около четырёх минут.
4. Из яиц сделайте четыре порции глазуньи. Разделите рис на четыре части, на каждую сверху выложите по готовому яйцу. Сбрызните соевым соусом и посыпьте оставшимся зелёным луком и семенами чиа.

Куриные наггетсы с чиа

Нет, это не те наггетсы в хлебной панировке, обжаренные во фритюре, о которых вы подумали. Мы предлагаем полезный вариант знакомого блюда, который понравится даже детям. Главное — это не ошибиться с выбором курицы.

Ингредиенты

Куриное филе

500 г

Семена льна

½ стакана

Семена чиа

½ стакана

Тёртый твёрдый сыр

¼ стакана

Соль

1 ч. л.

Чеснок

2 зубчика

Сушёный орегано

1 ч. л.

Сушёный базилик

1 ч. л.

Яйца

2 шт.

Оливковое масло

1 ст. л.

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Смажьте противень оливковым маслом.
2. Мелко нарежьте чеснок. В небольшой миске смешайте семена льна, чиа, сыр, соль, орегано, базилик и чеснок.
3. В отдельной миске взбейте яйца.
4. Нарежьте куриное филе на небольшие кусочки.
5. Обмакните курицу сначала в яйце, а затем в смеси из семян и трав. Выложите на противень.
6. Выпекайте наггетсы в духовке около 25 минут, пока курица полностью не приготовится. Не забудьте перевернуть минут через 12—14.
7. В качестве полезного гарнира можете использовать листья салата или нарезанные соломкой овощи.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Поделиться

20 отличных рецептов с семенами чиа

Семена чиа – удивительный суперфуд, который появился у нас совсем недавно. Они богаты кальцием, железом, калием и массой других полезных микроэлементов. Но пока что не все знают, что с ними делать и как их готовить. Поэтому мы собрали и делимся этой большой подборкой рецептов!

1. Фруктовый завтрак с семенами чиа

Вместо йогурта можно взять обыкновенный кефир или другой кисломолочный продукт по вкусу.

Тебе понадобится: 200 мл йогурта, 2 ст.л. семян чиа, сахар, фрукты.

Приготовление: Добавь сахар и семена чиа в йогурт, перемешай и оставь в холодильнике на 4-5 часов. Выложи в стакан или пиалу и укрась сверху нарезанными фруктами.

2. Кокосовый пудинг с чиа

Чтобы сделать пудинг совсем полезным и диетическим, возьми вместо сахара сироп топинамбура.

Тебе понадобится: 3 ст.л. семян чиа, 1 ст.л. коричневого сахара, 250 мл кокосового молока, 100 г ягоды.

Приготовление: Смешай сахар с кокосовым молоком до растворения. Добавь семена чиа, разлей массу по формочкам и оставь на 3 часа в холодильнике. Разомни ягоды вилкой, выложи сверху и подавай.

3. Домашний хлеб из семян чиа

Можно обойтись даже без хлебопечки. Духовки и формочки будет достаточно!

Тебе понадобится: 170 мл кефира, 1 яйцо, 40 г семян чиа, 30 г семян льна, 100 г муки, 1 ч.л. соды, специи.

Приготовление: Измельчи семена чиа и льна в кофемолке, и смешай с просеянной мукой. Смешай яйцо с кефиром, добавь соду, приправь по вкусу и медленно введи сухие ингредиенты. Вымешай тесто, выложи в форму и выпекай в духовке около 30 минут при 190 градусах.

4. Смузи с семенами чиа

Такой напиток станет отличным перекусом. А благодаря растительному молоку – он еще и полностью веганский.

Тебе понадобится: 80 г клубники, 1 стакан миндального молока, 3 ст.л. семян чиа, 1 ст.л. меда.

Приготовление: Измельчи в блендере клубнику, мед и миндальное молоко. Добавь семена чиа и оставь смузи на пару часов в холодильнике, чтобы они набухли.

5. Кофейный напиток с семенами чиа

Необычная освежающая находка на лето!

Тебе понадобится: 40 мл кофе, 1 стакан вишневого сока, 2 ст.л. семян чиа.

Приготовление: Заранее свари или запарь кофе и перелей в стеклянную емкость. Добавь вишневый сок и семена чиа, взболтай, закрой и оставь на пару часов в холодильнике.

6. Икра из чиа

Вот такая необычная замена настоящей рыбной икре! Подавай в виде закуски и используй для бутербродов.

Тебе понадобится: 9 ст.л. воды, 3 ст.л. семян чиа, 2 листа нори, 2 ст.л. льняного масла, 4 ст.л. соевого соуса.

Приготовление: Измельчи листы нори в кофемолке и смешай с семенами чиа. Добавь остальные ингредиенты, перемешай массу и оставь ее набухать на несколько часов.

7. Морковные котлеты с семенами чиа

Сытный вегетарианский рецепт на каждый день. В качестве белка сюда идет тофу.

Тебе понадобится: 100 г семян чиа, 115 г моркови, 200 мл воды, 30 г кинзы, 100 г тофу, 2 ч.л. овсяной муки, специи, кунжут.

Приготовление: Залей семена чиа теплой водой на пару часов. Мелко наруби кинзу и натри морковь на терке. Смешай все ингредиенты, кроме кунжута, и приправь массу. Если она слишком густая – добавь ложку масла. Сформируй котлеты, обваляй в кунжуте и выложи на пергамент. Запекай в духовке 30 минут при 180 градусах.

8. Овсянка с семенами чиа

Если ты любишь овсянку на завтрак, то наверняка знаешь много способов ее приготовления. Лови еще один в копилку!

Тебе понадобится: 50 г овсянки, 120 мл миндального молока, 2 ст.л. меда, 0,5 банана, 2 ст.л. семян чиа, 20 г ягоды.

Приготовление: Насыпь в банку овсянку и семена чиа. Добавь мед и миндальное молоко, перемешай и оставь все на ночь в холодильнике. Утром добавь в овсянку нарезанный банан и ягоды.

9. Энергетические батончики с чиа

Домашние энергетические батончики делаются куда проще, чем кажется на первый взгляд.

Тебе понадобится: 1-2 банана, 6 ст.л. овсяных хлопьев, 60 г грецких орехов, 40 г изюма, 2 ч.л. семян чиа.

Приготовление: Измельчи грецкие орехи, изюм и семена чиа в блендере. Добавь бананы и снова измельчи. Добавь овсянку, перемешай, оставь массу на 10 минут и выложи на пергамент. Запекай все в духовке около 15 минут при 200 градусах, а потом нарежь на батончики.

10. Домашние конфеты с семенами чиа

От таких конфет будут в восторге взрослые и дети, но при этом они еще и полезные.

Тебе понадобится: 150 г фиников, 100 г фундука, 40 г какао, 40 г кокосовой стружки, 30 г семян чиа, 1 апельсин.

Приготовление: Замочи фундук и финики в воде на 20 минут, обсуши и взбей в блендере. Добавь цедру и сок апельсина, и все остальные ингредиенты, и снова взбей до однородности. Сформируй из массы круглые конфеты и отправь на час в холодильник.

11. Творожная запеканка с семенами чиа

Идеальное дополнение к чашечке черного чая или ароматного кофе.

Тебе понадобится: 250 г творога, 1 яйцо, 1 ст.л. манки, 2 ст.л. семян чиа, 1 ст.л. сахара.

Приготовление: Разотри творог с яйцом и сахаром. Добавь манку и семена чиа, перемешай и оставь на 10 минут. Выложи массу в форму и запекай 25 минут в духовке при 180 градусах.

12. Суфле с семенами чиа

Приятную консистенцию суфле обеспечивает немного желатина.

Тебе понадобится: 300 мл ряженки или йогурта, 50 мл воды, 10 г желатина, 1 ч.л. какао, 1,5 ст.л. семян чиа, сахар или подсластитель.

Приготовление: Приготовь желатин в воде по инструкции. Смешай ряженку с какао и сахаром или заменителем. Добавь семена чиа, влей желатин и взбей все миксером 5 минут. Разлей десерт по формочкам и убери в холодильник до застывания.

13. Запеканка с яблоками и семенами чиа

Вместо яблок можно взять другие фрукты. Например, очень вкусно с персиком или грушей.

Тебе понадобится: 150 г творога, 1 яблоко, 2 яйца, 2 ст.л. сахара, 2 ст.л. семян чиа.

Приготовление: Взбей творог с яйцами и сахаром в блендере до однородности. Добавь мелко натертое очищенное яблоко, семена чиа, и перемешай. Выложи массу в форму и запекай в духовке 35-40 минут при 180 градусах.

14. Банановое мороженое с чиа

Если хочешь, чтобы текстура была еще нежнее, каждые полчаса доставай и перемешивай мороженое.

Тебе понадобится: 2 банана, 150 мл кокосового молока, 2 ст.л. семян чиа.

Приготовление: Крупно нарежь очищенный банан и слегка подморозь. Измельчи его в блендере с кокосовым молоком до однородности, и добавь семена чиа. Выложи массу в контейнер и отправь в морозилку.

15. Запеканка с чиа и тыквой

Такая запеканка готовится чуть дольше обычной творожной, но результат того стоит!

Тебе понадобится: 300 г творога, 250 г тыквы, 2 яйца, 2 ст.л. крахмала, 80 г сахара, 1 ч.л. цедры, 1 щепотка соли, 2 ст.л. семян чиа, корица, ванилин, 100 г 15% сметаны, 1 ст.л. сахарной пудры.

Приготовление: Тонко нарежь тыкву, запеки до готовности и разомни в пюре. Взбей ее блендером с творогом, яйцами, сахаром, солью, цедрой и специями. Добавь крахмал и семена чиа, перемешай и оставь тесто на полчаса.

Перелей тесто в форму и запекай в духовке 45 минут при 170 градусах. Взбей сметану с сахарной пудрой до пены и залей запеканку. Отправь ее в духовку еще на 7 минут.

16. Банановый кекс с семенами чиа

Домашняя выпечка может быть простой и оригинальной одновременно!

Тебе понадобится: 3 банана, 250 г муки, 100 г сахара, 90 г сливочного масла, 2 яйца, 25 г семян чиа, 50 г грецких орехов, 1 ч. л. разрыхлителя.

Приготовление: Взбей в блендере 2 банана, мягкое сливочное масло, сахар и яйца. Добавь муку, разрыхлитель, рубленые орехи и семена чиа, хорошо перемешай и выложи в форму половину теста. Разложи оставшийся нарезанный банан и выложи оставшуюся часть теста. Выпекай кекс в духовке при 180 градусах 50-60 минут.

17. Черничные маффины с семенами чиа

Особенно такие маффины хороши в сезон свежей черники.

Тебе понадобится: 1 ст.л. семян чиа, 1,5 стакана муки, 2 ч.л. соды, 2 яичных белка, 2 ч.л. лимонного сока, 1 ч.л. цедры, 0,5 стакана черники, специи.

Приготовление: Смешай все сухие ингредиенты. Белки взбей с лимонным соком и перемешай обе массы. Добавь цедру и чернику, снова перемешай и выложи тесто в формочки. Выпекай маффины в духовке 20 минут при 180 градусах.

18. Овсяный хлеб с семенами чиа

Ничего общего с обычным магазинным хлебом. Тут даже нет муки!

Тебе понадобится: 150 г овсяных хлопьев, 130 г семечек подсолнечника, 100 г семян льна, 25 г семян чиа, 20 г тыквенных семечек, 20 г псиллиума, 1 ст.л. растительного масла, 1 ч.л. соли, 400 мл воды.

Приготовление: Половину семян льна измельчи в кофемолке. Смешай полностью все сухие ингредиенты и добавь масло с водой. Замеси тесто и оставь на 2 часа. Выложи его в форму и запекай 30 минут при 180 градусах. Переверни хлеб и запекай еще столько же.

19. Фаршированные яблоки с творогом и чиа

Обязательно добавь побольше любимых пряностей – корицу, кардамон, гвоздику, ванилин.

Тебе понадобится: 5 яблок, 100 г творога, 30 г миндаля, 10 г сливочного масла, 10 г семян чиа, 10 г сахарной пудры, мед, специи.

Приготовление: Тщательно смешай творог, сахарную пудру, мед, специи, измельченные орехи и семена чиа. Срежь у яблок верхушки, извлеки середину и вложи по маленькому кусочку масла. Выложи внутрь творожную начинку и запекай яблоки в духовке 15-20 минут при 180 градусах.

20. Гречневые котлеты с грибами и семенами чиа

Семена чиа годятся не только для десертов, напитков или выпечки. С ними можно приготовить даже котлеты!

Тебе понадобится: 200 г гречки, 100 г семян чиа, 300 г шампиньонов, 2 луковицы, 1 пучок зелени, специи, кунжут.

Приготовление: Отвари гречку до готовности. Мелко нарежь лук с грибами и обжарь до испарения жидкости. Отправь к гречке, и туда же добавь семена чиа. Взбей все блендером, приправь и добавь рубленую зелень. Сформируй небольшие котлеты, обваляй в кунжуте и обжарь с двух сторон.

рецептов семян чиа | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 16 из 16

• Шоколадный чиа-пудинг

  Рейтинг 4,2 из 5,38 оценок

  Приготовьте вкусный и полезный шоколадный пудинг всего за пять минут. Он низкокалорийный и веганский, а семена чиа — отличный источник жирных кислот омега-3

• Пудинг с чиа

  Рейтинг 4,7 из 5,14 оценок

  Приготовьте этот простой «пудинг» для завтрак или десерт. Семена чиа богаты белком, антиоксидантами и омега-3, а также многими другими питательными веществами

• Овсяная каша с чиа

  Рейтинг 4,8 из 5,5

  Приготовьте этот веганский завтрак из полезных ингредиентов, включая семена льна. Вы получите пользу от кальция, витамина С, клетчатки и одного из ваших 5-ти приемов пищи в день. Приготовьте с безглютеновой овсянкой по желанию!

• Блинчики с веганским протеином

  Рейтинг 4,3 из 5,8

  С 29 г белка в каждой порции этот вкусный набор для завтрака является идеальным топливом после тренировки. Со слоями йогурта, семечек и черничным джемом из чиа

• Абрикос и семена чиа на ночь

  Рейтинг 4,3 из 5,4 оценок

  Начните свой день с завтрака из абрикосов, семян чиа, смеси семян и черники. Замочите семена чиа на ночь, и утром они будут готовы к употреблению

• Полезная каша

  Рейтинг 4,4 из 5,22 оценок

  Начните свой день правильно с этой миски с овсом, ягодами, бананом и семенами . Он полезен для здоровья и содержит питательные вещества для питания тела и ума

• Протеиновый батончик из абрикосов и косточек

  Рейтинг 3,6 из 5,5

  Перекусите этим овсяным батончиком, чтобы утолить голод. Он содержит сухофрукты, семена чиа, семена подсолнечника и кунжута, порошок кокоса и конопли

• Миска для завтрака с чиа и ванилью и миндалем

  Рейтинг 4,6 из 5,32 оценок

  . Сочетание овсяной каши, черники, йогурта, семечек и орехов надолго сохранит чувство сытости

• Чиа-пудинг с малиной и рябью

  5 звезд из 5,5

  Любишь малиновую кашу на завтрак? Что ж, теперь вы можете это сделать с нашей чашей для веганского чиа-пудинга

• Клубничный джем из сырой муки

  Рейтинг 3 из 5,2 оценок

  Клубничный джем, не требующий варки и пектина, который можно приготовить за 15 минут. Не нужно возиться на горячей плите, просто смешайте, дайте загустеть, перемешайте и наслаждайтесь

• Овсяная каша с чиа и черносливом

  Рейтинг 4,2 из 5,5

  Приготовьте эту кашу накануне вечером, чтобы не пропустить завтрак. Он содержит хорошую дозу омега-3 и помогает снизить уровень холестерина в рамках здорового питания. , быстрый и полный питательных ингредиентов. Семена чиа загущают его и содержат полезные жиры, клетчатку и минералы

• Булочки с чиа и овсянкой для завтрака с йогуртом и ягодами

  Рейтинг 3,2 из 5,24 оценок

  Эти полезные для здоровья булочки для завтрака имеют слегка более упругую текстуру, чем традиционные, но прекрасное начало дня и содержат фолиевую кислоту и витамины. С и клетчатка.

• Пудинги из чиа и йогурта с ягодами

  5 звезд из 5.3

  Попробуйте эти летние ягодные пудинги на завтрак. Они сделаны из семян чиа, богатых клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, а также из биойогурта 9.0003

• Рецепт прикорма: Baby Bircher

  Рейтинг 4,4 из 5,3 оценок

  Когда ваш ребенок привыкнет к пюре, переведите его на более плотный завтрак. Этот прикорм Bircher сочетает в себе вкусные фрукты, овес, семена чиа и молоко

• Веганский рождественский пирог

  Рейтинг 4,6 из 5,39 оценок

  Замените семена чиа яйцами в этом веганском варианте традиционного рождественского пирога. Кокосовое масло придает отличный фоновый вкус и сохраняет кекс влажным

Посмотреть другие рецепты с семенами чиа

Как готовить с семенами чиа

Автор: Мелис Эмбер/ Обновлено: 11 августа 2022 г., 12:00 по восточному поясному времени

Семена чиа — это семена однолетнего растения под названием Salvia hispanica , , которое относится к семейству мятных. Цветы чиа красивые, белые и фиолетовые, но люди в основном выращивают это растение из-за его семян. Семена бывают нескольких цветов, которые варьируются по шкале от белого до черного. Чиа является довольно универсальным ингредиентом, потому что его ореховый вкус довольно мягкий.

Откуда берутся семена чиа? По данным Национальной медицинской библиотеки, они родом из Мексики и Гватемалы. И ацтеки, и майя использовали их для приготовления лекарств и еды. Ацтеки, в частности, также использовали их в косметике и религиозных церемониях. Слово чиа восходит к майяскому слову chiháan, что означает «сильный» или «укрепляющий» (через Merriam-Webster).

В наши дни семена чиа выращивают во всем мире. Хотя Мексика по-прежнему является крупнейшим производителем в мире, Австралия, США и несколько стран Европы и Южной Америки также производят эти крошечные семена. Это потому, что многие люди считают его суперпродуктом, а его масло высоко ценится. Но, является ли  чиа суперпродуктом? Можете ли вы съесть слишком много? А как именно с ним готовить? Не бойся; мы здесь, чтобы ответить на все эти вопросы!

Являются ли семена чиа суперпродуктом?

Есть ли польза от добавления семян чиа в ваш рацион? По данным Национальной медицинской библиотеки, семена чиа являются источником питательных веществ. Начнем с того, что чиа не содержит глютена и является хорошим источником клетчатки, белков и жиров. Это делает его отличным дополнением к палео- и кето-диете. Кроме того, как источник омега-3, -6 и жирных кислот ALA, семена чиа могут помочь дополнить веганский или растительный рацион.

Но на этом полезные свойства семян чиа не заканчиваются. Эта крошечная динамо-машина содержит витамины А, В, D, Е и К, а также магний, фосфор, кальций, калий и антиоксиданты. Употребление в пищу семян чиа может помочь улучшить общее состояние здоровья, включая укрепление костей и мышц и помощь пищеварительной системе. Healthline отмечает, что содержание омега-3 в семенах чиа может даже помочь снизить беспокойство.

Ученые говорят, что польза для здоровья от семян чиа разных цветов в лучшем случае минимальна (хотя кажется, что черные семена «выигрывают» с небольшим отрывом). Однако другие методы приготовления, такие как замачивание или проращивание, изменяют количество питательных веществ, которые может усвоить ваш организм, поэтому, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, попробуйте несколько разных рецептов из этого списка (из Национальной медицинской библиотеки). . Конечно, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять семена чиа в свой рацион.

Слишком много хорошего?

Старая мудрость о том, что хороших вещей может быть слишком много, безусловно, применима и к семенам чиа. Важно помнить, что, хотя семена чиа довольно безопасны для аллергенов (они не содержат глютена и орехов), аллергия на чиа, безусловно, может быть. Ученые обнаружили, что люди с аллергией на семена кунжута могут быть более чувствительны к семенам чиа, сообщает Национальная медицинская библиотека.

Семена чиа обладают невероятной способностью поглощать жидкость — они могут впитывать до 27 раз больше своего веса (данные Американского колледжа гастроэнтерологии). Но это может быть обоюдоострый меч; хотя эта способность великолепна с кулинарной точки зрения, она создает огромную опасность удушья, особенно для людей, у которых уже есть проблемы с глотанием. Если вы попадаете в эту категорию, вам не следует есть сухие семена чиа, потому что они могут застрять в горле и увеличиться там, создавая закупорку.

Кроме того, поскольку семена чиа содержат много клетчатки, они могут вызывать спазмы или другие проблемы с пищеварением, особенно у людей с такими заболеваниями, как болезнь Крона, отмечает Healthline. Поскольку семена чиа могут снижать уровень сахара в крови и кровяное давление, вполне возможно, что они могут взаимодействовать с лекарствами, предназначенными для любого из этих действий. Учитывая все это, Healthline рекомендует принимать 0,7 унции семян чиа два раза в день. Как и во всем, это будет зависеть от ваших потребностей в области здравоохранения, поэтому поговорите со своим врачом, чтобы решить, что лучше для вас.

Нужно ли замачивать семена чиа перед употреблением?

Вам не обязательно замачивать семена чиа перед их употреблением, но это может помочь предотвратить закупорку горла или кишечника, сообщает Livestrong. Некоторые настаивают на том, что вам нужно замачивать семена чиа, но есть несколько применений, для которых вы бы использовали незамоченные семена чиа. В небольших количествах, если у вас нет медицинских причин избегать незамачивания семян, вы, вероятно, будете в порядке, чтобы пропустить замачивание.

Или, например, если вы готовите муку из семян чиа, «замачивание» происходит, когда семена чиа контактируют с жидкостью в процессе приготовления. Тем не менее, есть способы использования семян чиа, требующие замачивания или замачивания семян чиа в процессе приготовления. Это полностью меняет текстуру, потому что семена выделяют слизистую смолу, которая намного аппетитнее, чем кажется (через Международный журнал пищевых наук).

Пейте воду с чиа

Некоторые люди смешивают семена чиа с водой, чтобы получить пользу для здоровья от семян чиа. Фактически, этот метод употребления семян чиа когда-то был тенденцией TikTok. Но почему? Что ж, эта вода считается средством для подавления аппетита, поэтому, хотя она и не приводит к потере веса, она может держать людей дольше сытыми, тем самым не давая им есть больше, чем им хотелось бы. Согласно Healthline, употребление воды с семенами чиа на ночь может помочь вам избежать полуночных перекусов.

Чтобы приготовить воду из семян чиа, все, что вам нужно сделать, это добавить столовую ложку семян чиа в стакан воды. Затем дайте ему постоять полчаса, прежде чем наслаждаться им. Вы можете добавить немного лимона, лайма или меда для аромата, если хотите. Даже если вы не ищете средства для подавления аппетита, вода из семян чиа — отличный освежающий способ воспользоваться питательными свойствами этого продукта.

Заменители яиц семенами чиа

Семена чиа — один из лучших заменителей яиц. Мы рекомендуем использовать их в выпечке, особенно в более темных лакомствах, таких как пирожные или тыквенный хлеб. Это потому, что их темный цвет будет виден на блинах или желтом торте — но, эй, вы делаете.

Чтобы приготовить яйцо из семян чиа, все, что вам нужно сделать, это использовать 1 столовую ложку молотого чиа и 2,5 столовые ложки воды на каждое яйцо, необходимое для вашего рецепта. Смешайте воду и семена. Дайте им постоять хотя бы пять минут. Как только смесь станет студенистой и яичной, добавьте ее в тесто.

Из семян чиа получаются замечательные яйца, потому что слизистая камедь, которая выделяется при смешивании с водой, является прекрасным связующим веществом. Согласно Международному журналу пищевых наук, камедь чиа, вероятно, содержится в семенной оболочке или в ближайшем слое.

Добавляйте их в смузи

Ах, кто не любит вкусный сливочный фруктовый коктейль в жаркий день? Наслаждаетесь ли вы им на завтрак или в качестве закуски, убедитесь, что вы не совершаете одну из этих ошибок, которые совершают все при приготовлении смузи. Хотите верьте, хотите нет, но семена чиа и здесь могут вам помочь.

Добавление семян чиа или другого полезного жира в смузи максимизирует его питательный потенциал. Для полного усвоения некоторых витаминов требуются жиры. А полезные жиры могут помочь замедлить всплеск сахара в крови, который может сопровождать фруктовый смузи, и вы дольше будете чувствовать себя сытыми. Чтобы добавить семена чиа во вкусный фруктовый коктейль, сначала замочите их, чтобы они также могли служить связующим веществом. Если ваши семена уже мягкие, они легко смешаются и добавят кремообразности вашему смузи, как ореховое масло или авокадо.

Приготовление пудинга из семян чиа

Пудинг на завтрак? Не то чтобы мы осуждали вас за то, что вы едите какой-либо пудинг на завтрак, но пудинг из семян чиа — это простой способ наполнить завтрак или десерт витаминами и минералами. Его даже не обязательно готовить, а некоторые рецепты подходят даже для сыроедения. Это универсальное использование семян чиа, которое очень легко настроить.

Пудинг из семян чиа не требует приготовления, но ему нужно время, чтобы застыть в холодильнике, так что это не десерт, который можно приготовить на скорую руку. Если вы можете подождать около четырех часов, попробуйте этот рецепт пудинга-парфе. В этом рецепте используется ананасовый сок и греческий йогурт с фруктами, но возможности действительно безграничны. Если вы не употребляете молоко, замените его обезжиренным йогуртом или растительным молоком. Аллергия на ананас? Вместо этого используйте папайю (или любой другой фрукт).

Овсяные хлопья на ночь — любимый продукт

Подобно чиа-пудингу, ночные овсяные хлопья, такие как этот рецепт со вкусом кардамона и кокоса чиа, — отличный способ позавтракать, ожидая вас, когда вы встанете утром. Хотя вы можете использовать любое молоко — животное или растительное, — вам следует использовать овсяные хлопья, а не растворимые. Это потому, что вы готовите овес на ночь, оставляя овес, молоко, семена чиа и другие смеси охлаждаться в холодильнике на ночь. Если вы используете овсянку быстрого приготовления, вы получите кашицу.

Говоря о текстуре, это одна из причин, почему вы должны добавлять семена чиа в овсяные хлопья на ночь. Поскольку они поглощают так много влаги, они помогут гарантировать, что в вашем контейнере для овса не останется лишней жидкости. Овсянка на ночь имеет фантастический вкус прямо из холодильника или при комнатной температуре, но если идея есть холодную овсянку для вас слишком сложна, вы можете подогреть ее.

Вы можете сварить джем из семян чиа

Джем — один из тех основных продуктов питания, который кажется простым в приготовлении, но может быть довольно трудоемким. К счастью, семена чиа отлично подходят для домашнего варенья. Для приготовления сладкого и липкого джема обычно требуется много сахара, тепла, перемешивания, точности и иногда пектина. Это отличный способ использовать излишки фруктов и есть варенье в течение всего года.

Но, если вы ищете более быстрое варенье с меньшим количеством сахара и небольшими партиями, варенье из семян чиа станет отличной альтернативой традиционному методу. Вам нужно всего лишь смешать нарезанные фрукты, семена чиа и жидкий подсластитель в контейнере. Затем поставить в холодильник примерно на 30 минут. Вы можете есть как есть или отрегулировать подсластитель, если это необходимо. Некоторые люди предпочитают пюрировать варенье, чтобы семена не были видны; другим нравится готовить фрукты перед тем, как смешивать их, поэтому смесь больше похожа на классический джем.

Попробуйте лепешки с семенами чиа

Мы говорили о необыкновенной способности чиа к абсорбции, но это семя ни в коем случае не является пони с одним приемом. Мука чиа, приготовленная из молотых семян, является одной из лучших кето альтернатив пшеничной муке. Но поскольку чиа так хорошо связывает, рекомендуется смешивать ее с другой мукой при приготовлении, иначе вы получите комок, а не тесто или жидкое тесто.

Лепешки с чиа можно приготовить дома или купить в магазине. Сделать их так же просто, как смешать молотые семена чиа с миндальной и кокосовой мукой, а затем добавить немного соли и воды (через Sweet as Honey). Затем перемешайте и раскатайте их между пергаментной бумагой и готовьте, как обычную мучную лепешку. Наличие семян чиа в ваших лепешках дает вам значительный прирост питательных веществ. Если вы используете лепешки с семенами чиа в этом рецепте бургера из кесадильи, у вас получится вкусный кето-ужин.

К мясу можно добавить корочку с семенами чиа

Семена чиа можно использовать вместо панировочных сухарей при приготовлении белковой корочки. Вы можете измельчить их в порошок перед тем, как покрошить рыбу, мясо или растительный белок. Помните, что орехи и семечки быстро подгорают, так что помните об этом во время приготовления. Вы даже можете смешать семена чиа с другими семенами и орехами, чтобы создать уникальную начинку для вашего ужина.

Это отличный лайфхак для тех, кто не может есть глютен, а также для тех вечеров, когда вы роетесь в шкафах и понимаете, что у вас закончились панировочные сухари. Еще одна особенность семян чиа заключается в том, что их срок годности намного больше, чем у панировочных сухарей. Семена могут храниться в вашей прохладной, сухой и темной кладовой около трех лет. С другой стороны, хлебные крошки хранятся всего около шести месяцев, согласно Safe Food Mentor.

Крекеры с семенами чиа — вкусное лакомство

Крекеры — это универсальная еда, которую вы всегда должны иметь в своей кладовой. А крекеры, приготовленные из семян чиа, являются фаворитами среди людей, не употребляющих глютен, кето и веганов. Конечно, их можно купить, но сделать их довольно просто. Согласно One Green Planet, вы можете приготовить их в духовке или в дегидраторе, что делает их подходящими для сыроедения.

Крекер из семян чиа может быть таким же простым, как смешивание чиа, льна, приправ и жидкостей. Дав смеси загустеть, выложите ее на противень в один слой и готовьте, пока она не высохнет. Вы нарежете их после того, как они вынут из духовки. Если вы хотите пофантазировать, вы можете добавить ароматизаторы в виде свежих или сушеных трав. Подавайте крекеры с семенами чиа с сыром, хумусом, арахисовым маслом или чем-то еще, что душе угодно.

Выпечка с начинкой из семян чиа

Семена чиа можно использовать во всех видах сладкой и соленой выпечки. Поскольку семена чиа являются отличной альтернативой кукурузному крахмалу, из них получаются фантастические начинки для пирогов. Это приложение, по сути, делает джем из семян чиа и кладет его в корку для пирога, за исключением того, что вы, вероятно, не будете нарезать фрукты так мелко. Помимо кето-дружественности, это еще один способ добавить немного больше питательных веществ в ваши десерты. Также сладкая сторона — семена чиа часто добавляют в батончики мюсли. Они не только добавляют питательные вещества, повышающие энергию, но и обеспечивают приятную жевательную текстуру. Почему бы не попробовать этот рецепт мюсли из темного шоколада с солью?

Если вас больше интересуют пикантные блюда, мы предоставим вам и этот рецепт батончика с розмарином. Вы также можете включить семена чиа в свой хлеб, например, по этому рецепту безглютенового пивного хлеба.

Рассыпать семена чиа по тарелкам

Хотя есть слишком много незамоченных семян чиа может быть не очень хорошей идеей, они могут стать хорошей хрустящей начинкой для различных блюд. Попробуйте украсить свой следующий рецепт драконьего фрукта или йогурта небольшим количеством семян чиа. Можно даже посыпать несколько семян сверху стаканом свежевыжатого сока. Чем дольше вы оставите семена чиа, тем больше они превратятся в гель, поэтому, если вы хотите получить хрустящий вкус, добавьте их прямо перед подачей на стол.

Семена чиа также являются ингредиентом для салата. Орехи и семечки, как правило, очень вкусны в салатах, так как они придают приятный хруст и являются отличным источником полезных жиров. Вы также можете добавить семена чиа в заправку для салата, если хотите. Опять же, все зависит от времени — если вы хотите, чтобы ваша заправка была хрустящей, добавьте семена непосредственно перед подачей салата.

Энергетический гель из семян чиа

Помните, как слово чиа происходит от майяского слова «сила»? Что ж, для этого есть причина; Семена чиа — фантастический природный источник энергии, поэтому неудивительно, что они используются для приготовления энергетического геля даже сегодня. Вы можете купить гель в расфасованном виде, но вы определенно можете приготовить его дома. One Green Planet предлагает сочетать семена с продуктами, которые содержат натуральные электролиты и сахара, чтобы гель хорошо насыщал вас.

Сайт рекомендует смешать свеклу, чернику, лайм, нектар агавы, куркуму и соль перед добавлением семян чиа. Дайте этому остыть и застыть в холодильнике не менее 20 минут, а затем разделите его на отдельные контейнеры — мгновенная энергия.

Не любите вышеупомянутые фрукты и овощи? Не беспокойся. Листовая зелень, арахисовое масло, банан и авокадо содержат питательные вещества, которые составляют основные электролиты, необходимые вашему организму (согласно Rush University).

Поднять самооценку мужчине помогут эти 7 способов

Хорошо быть крутым и уверенным в себе мужчиной, перед которым открываются любые двери и который легко преодолевает любые препятствия. Но, к великому сожалению, далеко не все мужчины обладают прирожденной самоуверенностью. Что же делать мужчине, у которого проблема с самооценкой? Как убедить его в том, что он способен свернуть горы, стоит только захотеть? Эти 7 способов помогут поднять самооценку вашему избраннику.

1. Хвалить

Похвала – это способ номер один, чтобы поднять самооценку. Если регулярно хвалить мужчину за его маленькие успехи, спустя некоторый период времени он постепенно начнет верить в свои силы. Главное не переусердствовать с похвалой. Иначе вы рискуете избаловать мужчину и превратить его в большого капризного ребенка.

2. Следить за собой

Женщина – это всегда показатель успешности и уровня жизни мужчины. Поэтому, если вы хотите вывести любимого человека на новый более высокий уровень, начните с себя. Уход за своей внешностью и желание развиваться всегда пойдут на пользу вам и станут для вашего мужчины отличным примером того, как нужно идти по жизни навстречу успеху.

3. Положительно отзываться о нем при людях

Мужчина, каким бы бестолковым и безуспешным он ни был, всегда должен выглядеть достойно в глазах близких и друзей. Поэтому первое, что вы должны уяснить, вступая в отношения с ним, никогда и никому не стоит рассказывать про него плохо. Чем больше положительного и доброго мужчина будет слышать от вас в свой адрес, когда вы вместе находитесь в компании друзей и близких, тем больше шансов, что у него вскоре получится поднять свою самооценку и по-настоящему поверить в свои силы.

4. Просить о помощи

Мужчинам для того, чтобы чувствовать свою важность и нужность, необходимо время от времени протягивать руку помощи более хрупким и менее самостоятельным и предприимчивым особам, то есть женщинам. Не стесняйтесь просить своих мужчин о помощи. Помогая слабым, они чувствуют свою силу и мощь, в результате чего самооценка мужчин заметно растет.

5. Удовлетворять его физиологические потребности

Мужчина, который систематически получает отказ со стороны любимой женщины от близости с ним, волей-неволей начинает задумываться о своей никчемности. Для мужчин секс – это не только необходимая разрядка, но и показатель того, что они самцы, а значит, завоеватели и победители. Чем чаще мужчина вступает в телесный контакт со своей половинкой, тем больше шансов поднять его самооценку. Это факт!

6. Делать комплименты

Женщины в подавляющем большинстве своем привыкли к тому, что делать комплименты – исключительно мужская задача. Но это не совсем верно. Мужчины так же, как и представительницы слабого пола, нуждаются в периодической поддержке и подпитке теплыми словами. Не стесняйтесь иногда говорить своему возлюбленному, что он хорошо выглядит, если это действительно так. Обращайте внимание на его новую стрижку или новый одеколон. Мужчинам тоже приятно внимание со стороны любимых и близких людей. К тому же, оно всегда вселяет уверенность в себе.

7. Радоваться его успехам

Только истинная неподдельная радость его успехам поможет вам значительно поднять самооценку мужчине. Не стесняйтесь проявлять эмоции, когда он делится с вами своими маленькими победами на работе. А также радуйтесь, когда он начинает зарабатывать больше. Пусть эта разница не настолько велика, как вам хотелось бы, но, поверьте, у мужчины, в которого действительно искренне верят, вырастают крылья, с помощью которых ему под силу становится любая высота и любая поставленная вами цель.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
20 комплиментов, перед которыми не устоит ни один мужчина

Поделитесь постом с друзьями!

Как мужчине поднять самооценку: практические рекомендации

Знание того, как поднять самооценку мужчине, способно кардинальным образом изменить жизнь. Если вы ощущаете, что неуверенность в своих силах мешает вам двигаться по карьерной лестнице и строить личную жизнь так, как хочется, начните поднимать самооценку. Это поможет построить с окружающими гармоничные отношения и достичь желаемого успеха.

Содержание

• Как появляется низкая самооценка у мужчин
• Признаки низкой самооценки у мужчин
• 8 фактов о низкой самооценке, которые вас удивят
• Причины низкой самооценки у мужчин
• Способы повышения низкой самооценки у мужчин
• Как женщине поднять самооценку мужчины
  • Хвалить
  • Следить за собой
  • Положительно отзываться при людях
  • Просить помощи
  • Удовлетворять физические потребности
  • Делать комплименты
  • Радоваться его успехам
• Заключение

Как появляется низкая самооценка у мужчин

Среди мужчин низкая самооценка встречается так же часто, как среди женщин. И это сильно сказывается на качестве жизни. Неуверенный в себе человек скован и стеснителен, ему сложно наладить отношения с окружающими и добиться успеха. В результате он чувствует себя неудачником. Получится ли изменить ситуацию? Как повысить самооценку мужчине?

Адекватная самооценка выполняет ряд важных функций:

1. Защищает интересы от посягательства со стороны окружающих.
2. Побуждает развиваться и уверенно идти к достижению своих целей, не боясь при этом трудностей и препятствий.
3. Помогает быстро и качественно решать поставленные задачи.

Основой самооценки являются темперамент и характер. Но сильнее всего она зависит от общественного мнения. Это и приводит к образованию замкнутого круга. Для того, чтобы правильно себя оценивать, нужно добиться признания других людей. А чтобы получить это признание, нужна высокая самооценка.

Чаще всего с заниженной самооценкой сталкиваются мужчины, внутри которых полнейшая дисгармония. Для них характерны следующие черты:

1. Непрекращающаяся тревога. Человек постоянно переживает о том, что скажут окружающие. Даже незначительную критику он воспринимает как настоящую трагедию. Такие люди не только не уверены в себе, но также завистливы и являются подхалимами.
2. Дистимия. Это состояние, при котором человек плохо чувствует себя в окружении других людей и предпочитает проводить время в одиночестве. При этом он находится в состоянии постоянной депрессии, которая может проявляться в ухудшении физического здоровья.
3. Педантизм. Мужчина стремится быть идеальным во всем. Его самооценка становится еще ниже, если что-то не получается.

Также человек с низкой самооценкой стремится всегда быть на виду. Кажется, что он адекватно себя оценивает. Но если по каким-то причинам общество не принимает мужчину таким, какой он есть, у него появляется комплекс неполноценности.

Признаки низкой самооценки у мужчин

Подобно различным заболеваниям, низкая самооценка имеет свои характерные симптомы и признаки:

1. Человек недооценивает себя, намеренно занижая достижения и успехи. Находящаяся рядом с ним женщина часто слышит о том, что он ее не достоин и нужно найти кого-то лучше.
2. Из-за неуверенности парень критикует девушку. Это не значит, что она плохая. Просто молодой человек пытается скрыть проблемы с уверенностью в себе.
3. Мужчина пытается выдать себя за идеального, хотя это неправда.
4. Редко когда у человека с плохой самооценкой радостное настроение. Обычно он настроен пессимистически.
5. Постоянным спутником является ревность. Отсутствие самоуважения ведет к недоверию в отношениях.

Еще один признак неуверенности в себе – отсутствие карьерного роста. Человек боится пробовать что-то новое и идти вперед. Поэтому довольствуется тем, что есть.

8 фактов о низкой самооценке, которые вас удивят

О проблемах с любовью к себе говорят отдельные черты характера или особенности поведения. О них знают многие, но мало кто связывает их с уверенностью в себе.

1. Перфекционизм или стремление к идеалам. По мнению психологов, мужчина, который всегда стремится быть лучшим, не уверен в себе. Он расстраивается из-за неудач и еще больше разочаровывается в себе.
2. Речь. Человек с низкой самооценкой часто извиняется или словесно умаляет свои достижения. Также он сомневается в возможностях, знаниях или силах. Такой мужчина неспособен правильно принимать похвалу и комплименты. Он непременно начинает их оспаривать.
3. Оправдания. Звучат всегда и везде. Человек оправдывает и себя, и окружающих. Причем, это касается даже тех случаев, когда люди нарушают правила поведения в обществе или нормы морали.
4. Депрессия. Постоянный спутник не любящих себя людей. Исправить ситуацию поможет упорная работа по повышению самооценки.
5. Безынициативность. Человек настолько боится не справиться с поставленными перед ним задачами, что отказывается от их выполнения. Он не проявляет инициативу и стремится переложить ответственность на других. Именно поэтому мужчины с низкой самооценкой так редко достигают карьерных высот.
6. Нерешительность. Неуверенный в себе человек боится принимать решения не только потому, что не знает, как лучше поступить. Его страшит осуждение окружающих.
7. Боязнь конфликтных ситуаций. Мужчины с заниженной самооценкой готовы на все, лишь бы избежать ссор и скандалов. Они могут солгать или поступиться своими интересами, лишь бы не решать проблему с оппонентом.
8. Агрессивность. Сам по себе человек добрый и мягкий. Но неуверенность заставляет его вести себя высокомерно и недружелюбно. Это не черты характера, а защитная реакция.

Перечисленные состояния появляются не в один миг. Чаще всего это следствие воздействия внешних факторов.

Причины низкой самооценки у мужчин

Понять самостоятельно, почему упала самооценка, довольно сложно. Поэтому, не стесняйтесь обращаться к психологу.

Чаще всего проблема идет из детства и связана с завышенными требованиями, критикой и недовольством со стороны родителей. Сюда же относятся постоянные сравнения с сыном соседки или кем-то из родственников. Получается, что уже с детства мальчик чувствует себя неудачником, человеком, который заведомо потерпит фиаско в любом деле.

Другими факторами являются:

• недовольство внешним видом;
• физические недостатки или серьезные заболевания;
• проблемы в плане секса;
• тяжелый развод или разрыв отношений.

Также неуверенность в себе появляется, когда мужчина не может достичь поставленных целей.

Способы повышения низкой самооценки у мужчин

Полюбить себя поможет ряд простых действий. Главное – не останавливаться при первых трудностях или достижениях, а развиваться дальше.

1. По возможности заниматься спортом. Не обязательно делать это профессионально. Можно регулярно ходить в тренажерный зал, посещать бассейн или ежедневно бегать по утрам. Подтянутое тело и твердая походка – залог хорошего настроения и уверенности в себе.
2. Заняться саморазвитием. Самый простой способ – читать книги. Мужчина, который разбирается в различных темах и может свободно участвовать в дискуссиях и спорах, всегда будет в центре внимания. Ему гарантировано уважение и хорошее отношение со стороны окружающих. Но главное преимущество чтения – повышение самооценки и развитие интеллекта.
3. Стать профессионалом в каком-либо деле. Это может быть что угодно, например, рыбалка, альпинизм, занятия музыкой и т. д. Важно с головой погрузиться в процесс и добиться успехов.
4. Пересмотреть приоритеты, научиться ставить правильные цели. Когда у мужчины не получается выполнить поставленную перед ним задачу, его самооценка падает. Поэтому эту задачу нужно разделить на несколько частей. Каждый реализованный шаг приблизит к уверенности в себе.
5. Стать хорошим другом, партнером, мужем и отцом. Не нужно копировать чей-то стиль поведения, например, родителей и соревноваться. Лучше вести себя естественно, проявляя лучшие качества. Это повысит самооценку и позволит мужчине чувствовать себя комфортно в любой ситуации.

Немаловажным является и положительное мышление. По сути, это ключ к успеху в любой сфере жизни. Мужчине нужно научиться видеть благоприятный исход каждого дела. В противном случае у него пропадет желание идти вперед.

Как женщине поднять самооценку мужчины

Психологи разработали множество способов помочь мужчинам повысить самооценку и обрести уверенность в себе. Выбор зависит от причины появления подобных проблем.

Хвалить

Первый и главный способ поднятия самооценки. Мужчину нужно хвалить за все, даже маленькие достижения. Спустя небольшой промежуток времени он тоже начнет верить в себя. Единственное требование – не перестараться. Переизбыток хвалебных слов сделает мужчину эгоистом с поведением капризного маленького ребенка.

Следить за собой

Сложно спорить с тем утверждением, что женщина — показатель успешности своего спутника. Поэтому для повышения его самооценки нужно начать с себя. Сюда включается уход за внешним видом и фигурой, а также саморазвитие. Мужчина, видя успехи и желание меняться у избранницы, также будет готов идти вперед.

Положительно отзываться при людях

Даже глупо ведущий себя мужчина в глазах других должен выглядеть успешным. Поэтому женщине нужно помнить важное правило. Оно звучи так: никогда нельзя говорить о мужчине плохо. В кругу друзей и родных о нем можно говорить только в положительном ключе. Слыша похвалу, мужчина поверит в себя, благодаря чему станет уверенным и готовым даже к самым серьезным свершениям.

Просить помощи

Любому хочется чувствовать себя важным и нужным. Поэтому обращайтесь за помощью. Признавайте несамостоятельность и хрупкость. Не стесняйтесь быть слабыми. Для мужчин это возможность почувствовать себя сильными в полном понимании этого слова. А это – прямой путь к повышению самооценки.

Удовлетворять физические потребности

Если женщина изо дня в день отказывает в интимной близости, ее избранник задумывается о никчемности в сексуальном плане. Для него секс — не только физическая разрядка. Это доказательство того, что он — самец и завоеватель. Поэтому уверенность в себе находится в прямой зависимости от регулярности телесного контакта.

Делать комплименты

Согласно мнению большинства женщин, комплименты – это мужская работа. Однако на самом деле это не так. Мужчины также хотят поддержки. Не стесняйтесь хвалить внешность или парфюм. Пара комплиментов и мужчины станут более уверенными в себе.

Радоваться его успехам

Делать это нужно искренне. Радоваться стоит даже маленьким и, казалось бы, незначительным победам. Мужчина, который видит неподдельную радость и гордость в глазах близких, готов достичь любых высот.

Также психологи рекомендуют уделить время просмотру некоторых фильмов. Среди них «Первый после Бога», «Семейка Джонсонов», «Билли Элиот», «Время», «Привидение», «Всегда говори Да». Они рассказывают, как люди справляются со сложными ситуациями, преодолевая неуверенность в себе и своих силах, а также мнение со стороны окружающих. Совместный просмотр подобных историй благотворно скажется и на самооценке, и на взаимоотношениях.

Заключение

Перед тем, как поднять самооценку, мужчине нужно выяснить причину понижения. Возможно это неправильное воспитание в детстве или наличие недостатков во внешности. После приступайте к работе. Она займет много времени и сил. Но результат того стоит. Мужчине необходимо заняться улучшением внешнего вида, саморазвитием. Также следует научиться ставить достижимые цели. Женщине нужно хвалить избранника, чаще говорить об успехах и, как советуют психологи, просить о помощи.

Эффекты и как ими управлять

Самоуважение относится к вашему мнению о себе. Низкая самооценка может мешать вам получать удовольствие от жизни и мешать достижению долгосрочных и краткосрочных целей. Это также может негативно сказаться на психическом и физическом здоровье.

В этой статье мы обсудим характеристики и причины низкой самооценки. Мы также предоставим стратегии для улучшения вашего отношения к себе.

Люди с низкой самооценкой имеют плохое мнение о себе. Некоторые характеристики могут включать в себя то, что вы можете:

• не очень люблю себя
• предполагать, что вы не нравитесь другим, потому что вы неприятны или ущербны
• считаете себя непривлекательным или недостойным любви они достигли. Вы можете сделать или сказать что-то, что на время заставит вас стыдиться или раздражать себя.

  Эти временные или периодические чувства — это не то же самое, что низкая самооценка.

  Низкая самооценка относится к длительному негативному отношению к тому, кто вы есть и как вы проявляете себя в мире. Эти негативные чувства могут быть стойкими, и с ними трудно бороться.

  Например, если кто-то сделает вам комплимент, вы можете ему не поверить. Если вы достигли цели, вы не можете позволить себе приписывать себе это.

  Чувство собственного достоинства может меняться со временем, вновь проявляясь или возвращаясь во взрослом возрасте.

  В любой момент жизни вы можете сделать что-то — или вам могут сделать что-то, — что понизит ваше мнение о себе. В некоторых случаях это может быть связано с поведением, которое не соответствует вашей системе ценностей или личной этике. Это также может быть вызвано оскорбительными отношениями с романтическим партнером, начальником или другим значимым человеком.

  Корни самооценки часто уходят в раннее детство или юность. Генетика также может играть роль. В некоторых случаях на самооценку человека может влиять сочетание генетических факторов и факторов окружающей среды.

  Ранние причины

  Ранний негативный опыт может привести к плохому мнению о себе.

  Тем не менее, люди имеют очень разные уровни устойчивости к внешним обстоятельствам. Вы можете столкнуться с одной или несколькими причинами низкой самооценки, но это не повлияет на вашу личную самооценку.

  Потенциальные причины низкой самооценки в детстве и подростковом возрасте включают:

  • постоянную резкую критику со стороны авторитетных лиц, таких как родители или учителя
  • воспитание эмоционально далекими родителями или опекунами развод родителей или сексуальное насилие
  • проблемы с успеваемостью в школе
  • физическая или умственная неполноценность
  • ощущение менее привлекательного, чем идеальный образ, изображаемый в социальных сетях

  Генетика

  Исследователи изучают этот вопрос в течение многих лет, но опубликовано не так много исследований, специально посвященных генетическим причинам низкой самооценки.

  В этом исследовании, проведенном в 2011 году, исследователи заметили, что положительные психологические черты, такие как высокая самооценка, оптимизм и мастерство, часто проявляются в семьях. Они обнаружили, что определенные варианты (аллели) в OXTR, гене рецептора окситоцина, были связаны с более низкой самооценкой, меньшим оптимизмом и чувством низкого личного мастерства. Депрессивные симптомы также были выявлены у людей с этим аллелем.

  Окситоцин, гормон, кодируемый OXTR, является химическим веществом для хорошего самочувствия, вырабатываемым гипоталамусом, частью вашего мозга. Он играет роль в сексуальном возбуждении, доверии, привязанности и романтической привязанности.

  Исследователи этого исследования подчеркнули, что наличие аллеля OXTR не является единственным фактором, связанным с низкой самооценкой. Они также дали понять, что этот генетический вариант не предсказывает низкую самооценку и не означает, что она обязательно будет у вас.

  Кроме того, результаты этого исследования не являются общепризнанными.

  Фактически, исследование 2018 года оспаривает эти более ранние выводы, отмечая, что остается неясным, играет ли генетика роль в развитии самооценки.

  В конечном счете, необходимы дополнительные исследования в этой области, прежде чем эксперты смогут прийти к каким-либо выводам.

  К характеристикам людей с низкой самооценкой относятся:

  • самоуничижительные внутренние разговоры с самим собой (негативный внутренний диалог)
  • негативное сравнение себя с другими
  • игнорирование своих достижений или неверие в то, что вы несете за них ответственность
  • вините себя в неподвластных вам обстоятельствах
  • не принимаете комплименты или не верите им
  • избегаете трудностей или ставите перед собой цели
  • думаете, что не заслуживаете счастья, любви или веселья
  • плохо воспринимает критику
  • чувство стыда и бесполезности
  • слишком много внимания уделяет физическим характеристикам, таким как вес и рост

  Плохое отношение к себе может привести к усилению беспокойства и депрессии. Это может привести к самоизоляции и ухудшению качества жизни. Это также может увеличить риск самоповреждающего поведения, такого как порезы, злоупотребление психоактивными веществами и самоубийство.

  Исследование учащихся средней школы во Вьетнаме, проведенное в 2019 году, выявило связь между низкой самооценкой и тревогой, депрессией и суицидальными мыслями. Образовательный стресс и эмоциональное насилие со стороны родителей или других взрослых были факторами риска для этих чувств.

  Согласно исследованию 2021 года, низкая самооценка также связана с расстройством пищевого поведения.

  Самоуважение и уверенность в себе связаны, но это не одно и то же. Чтобы быть уверенным в себе, нужно иметь хоть какой-то уровень самооценки.

  Если у вас высокая самооценка, вы цените себя, даже если совершаете ошибки или не можете сделать что-то конкретное.

  Уверенность в себе зависит от обстоятельств. Например, вы можете быть очень уверены в своей способности обращаться к аудитории, но не уверены в своей способности построить дом.

  Уверенный в себе человек готов пробовать новое (в разумных пределах). Человек с высокой самооценкой знает, что он по-прежнему ценен, даже если он терпит неудачу, когда пробует новые вещи.

  Низкая самооценка может стать глубоко укоренившейся частью вашей натуры. Но, практикуя заботу о себе, вы можете улучшить низкую самооценку и уменьшить ее влияние на вашу повседневную жизнь.

  Забота о себе и самоутверждение не являются универсальными. Вот что можно попробовать:

  • отпустить прошлое и перестать беспокоиться о будущем с помощью осознанности и медитации
  • ежедневно повторять позитивные аффирмации
  • вести дневник
  • заниматься самогигиеной
  • использование методов снижения стресса, таких как глубокое дыхание
  • физическая активность, такая как упражнения и йога
  • упражнения на заземление, которые избавляют от негативных мыслей
  • общение с людьми, которым вы доверяете и чувствуете себя хорошо

  Уход за собой также включает в себя изучение ваших текущих отношений. Вы ничего не можете сделать с прошлым, но вы можете измениться или избавиться от пагубных отношений, происходящих сейчас. В некоторых случаях для этого может потребоваться поддержка друзей или специалистов в области психического здоровья.

  Когда обращаться за профессиональной помощью

  Низкая самооценка может быть сложной задачей. Если у вас есть постоянные негативные чувства по отношению к себе, которые не реагируют на заботу о себе, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту в области психического здоровья, например к психотерапевту. Это особенно важно, если вы наносите себе вред, злоупотребляете наркотиками или алкоголем или думаете о самоубийстве.

  Вам также следует обратиться за помощью к специалисту, если ваши нынешние отношения заставляют вас чувствовать себя хуже.

  Было ли это полезно?

  Низкая самооценка часто коренится в детской травме. Нахождение в стрессовой школьной среде или чрезмерно критически настроенные воспитатели также могут сыграть свою роль.

  Низкую самооценку можно вылечить и улучшить. Во многих случаях заботы о себе будет достаточно, чтобы дать вам более позитивное и реалистичное представление о себе. Если заботы о себе недостаточно, чтобы облегчить состояние, обращение за профессиональной помощью может быть очень полезным.

  Повышение самооценки

   
    Знайте, что вы чувствуете
    Справляйтесь с негативными мыслями 
    Повышайте самооценку
    Справляйтесь со стрессом
    Успокаивающие инструменты

  
  Что такое самооценка?

  Из раздела «Что такое самооценка» на сайте TeensHealth.org

  Самоуважение означает хорошее мнение о себе и хорошее отношение к себе как к личности.

  Люди с чувством собственного достоинства:
  

  • чувствуют себя ценными и принятыми другими
  • чувствовать себя достойным справедливого и уважительного отношения
  • принимать и уважать себя, даже когда они делают ошибки
  • верят в себя, даже если сначала у них не получается
  • увидеть свои хорошие качества, такие как доброта, способности или веселье в обществе
  • гордятся тем, что они делают, например, сдают сложный математический тест или осваивают новый рецепт
  • думать о себе положительно

  
  Самоуважение имеет значение. Это может повлиять почти на все, что мы делаем. Самоуважение помогает нам иметь хорошие отношения с другими, дает нам уверенность в том, чтобы пробовать что-то новое, и помогает нам добиться успеха.

  Как твоя самооценка?
  Найдите этот онлайн-викторину в поле внизу этой страницы и получите советы и рекомендации, персонализированные для вас.

  Список положительных черт
  Иногда бывает трудно вспомнить, какие положительные черты вам подходят. Посмотрите на этот список положительных качеств и обведите кружком или запишите те из них, которые вы иногда имеете или имели, или кто-то еще упомянул о вас. Поместите этот список в место, где вы будете видеть его каждый день.

  Лучшее обо мне
  Используйте этот рабочий лист, чтобы подумать о том, что в вас есть хорошего. Если у вас возникли проблемы с его заполнением, попросите друзей и взрослых, которым вы доверяете, помочь вам. Храните этот лист в специальном месте, часто перечитывайте его и делитесь им с людьми, которым вы доверяете.

  Вещи, которые вы можете делать прямо сейчас – каждый день

  Адаптировано из федеральной публикации SAMHSA «Построение самооценки: руководство по самопомощи», подготовленной Мэри Эллен Коупленд, магистром медицины, MA

  . Возможно, вы сейчас делаете некоторые из этих вещей. Будут и другие, над которыми вам нужно поработать. Вы обнаружите, что будете продолжать изучать новые и лучшие способы заботы о себе. Когда вы включите эти изменения в свою жизнь, ваша самооценка будет продолжать улучшаться.

  • Обращайте внимание на свои нужды и желания. Слушай, что говорят тебе твое тело, разум и сердце.
  • Берегите себя. Пока вы росли, вы, возможно, не научились хорошо заботиться о себе. На самом деле, большая часть вашего внимания могла быть направлена ​​на заботу о других, на то, чтобы просто свести концы с концами, или на то, чтобы «хорошо себя вести». Начните сегодня хорошо заботиться о себе. Относитесь к себе так, как замечательный родитель относился бы к маленькому ребенку или как один лучший друг может относиться к другому. Если вы позаботитесь о себе, вы обнаружите, что чувствуете себя лучше. Хорошо поешьте, выйдите на улицу, помойтесь, займитесь чем-нибудь веселым.
  • Найдите время, чтобы заняться тем, что вам нравится. Вы можете быть настолько заняты или чувствовать себя так плохо, что тратите мало времени или вообще не занимаетесь тем, что вам нравится, например, игрой на музыкальном инструменте, выполнением поделки, запуском воздушного змея или рыбалкой. Составьте список вещей, которые вам нравится делать. Затем делайте что-то из этого списка каждый день.
  • Сделайте то, что вы откладывали. Очистите этот ящик. Выполни эту работу. Напишите это письмо. Заплати этому другу.
  • Делайте то, что позволяет использовать ваши особые таланты и способности. Например, если у тебя хорошие руки, то сделай что-нибудь для себя или для того, кого любишь. Если вы любите животных, научите собаку некоторым трюкам.
  • Одевайтесь в одежду, в которой вы чувствуете себя хорошо. Если у вас мало денег на новую одежду, загляните в комиссионные магазины в вашем районе.
  • Наградите себя . Разбейте вещи, которые трудно начать, на маленькие, выполнимые шаги и давайте себе простую, забавную награду каждый раз, когда вы заканчиваете шаг.
  • Проводите время с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо — люди, которые хорошо к вам относятся. Избегайте людей, которые плохо к вам относятся.
  • Сделайте свое жилое пространство местом, которое чтит вашу личность. Покажите предметы, которые вас вдохновляют или напоминают о ваших достижениях, особых моментах или людях в вашей жизни.
  • Воспользуйтесь возможностью узнать что-то новое или улучшить свои навыки. Запишитесь на курсы или сходите в развлекательный центр, или попросите кого-нибудь научить вас делать то, что вы хотели уметь.
  • Сделайте что-нибудь хорошее для другого человека. Улыбнитесь тому, кто выглядит грустным. Скажите несколько добрых слов кассиру на кассе. Помогите кому-нибудь с неприятным делом. Отнесите еду другу, который болен. Станьте волонтером в достойной организации.
  • Возьмите за правило хорошо относиться к себе каждый день. Каждый вечер перед сном пишите о том, как хорошо вы относились к себе в течение дня.
  
  7-дневный челлендж: составьте подтверждающие списки
  

  Адаптировано из федеральной публикации SAMHSA «Построение самооценки: руководство по самопомощи», подготовленной Мэри Эллен Коупленд, магистр медицины, Массачусетс

  Каждый день в течение недели, потратить несколько минут, чтобы сделать подтверждающий список. Выберите другой список, чтобы делать каждый день. Если у вас есть журнал, вы можете записывать туда свои списки. Если нет, подойдет любой лист бумаги. Храните свои списки в таком месте, где вы сможете часто их перечитывать. Вы можете время от времени переписывать их или добавлять к ним.

  Выберите один список для заполнения каждый день в течение недели:

  • Не менее 5 ваших сильных сторон, например, настойчивость, смелость, дружелюбие, креативность.
  • Как минимум 5 вещей, которыми вы восхищаетесь в себе, например, то, как вы поддержали друга, ваши хорошие отношения с братом или сестрой или ваша духовность.
  • 5 величайших достижений в вашей жизни на данный момент, таких как восстановление после неудачи, завершение трудного класса или обучение использованию компьютера или игре на музыкальном инструменте.
  • 10 способов вознаградить себя, которые не включают в себя еду и ничего не стоят, например прогулка по лесу, осмотр витрин, наблюдение за детьми, играющими на детской площадке, любование красивым цветком или общение с друг.

Как стать дисциплинированным человеком? — Блог Викиум

Многие люди так и норовят себя отругать за то, что они не организованы. Из-за этого они теряют возможность добиться целей, почувствовать уверенность в том, что они являются владельцами собственной жизни. Но если вы начнете шаг за шагом прилагать усилия, чтобы изменить такое положение вещей, вам обязательно улыбнется удача.

Каждый человек имеет какую-то определенную мотивацию в своей жизни. Для того чтобы себя дисциплинировать, нужно просто понять, какая мотивация есть у вас. Иногда люди начинают менять свою жизнь, но это происходит временно, а уже через несколько дней запал пропадает. В итоге все возвращается назад, ведь новая привычка так и не успела прижиться в повседневной жизни. Исходя из этого, можно сделать вывод, что дисциплина бывает приходящей и уходящей. Вы не сможете стать дисциплинированным, если у вас не будет настоящей мотивации.

Главное — самодисциплина

В первую очередь необходимо задать вопрос самому себе, чего именно вы хотите? Вы должны понять, ради чего вам будет хотеться воспитывать самого себя и соблюдать определенные правила. Например, зачем вам посещать тренажерный зал? Чтобы быть здоровым, красивым, чтобы в дальнейшем найти вторую половинку, а может, просто продемонстрировать классную фигуру в пляжный сезон. После того как вы найдете истинную причину для мотивации, ее необходимо постоянно прокручивать в голове. Это будет своеобразной памяткой, чтобы побуждать вас к определенному действию.

Побуждать себя делать определенные действия вы можете во благо семьи или общества, для выигрыша спора. Максимально самодисциплинировать себя и научиться идти к намеченной цели можно, если обрести внутреннюю мотивацию, найти истинную причину для действий.

Способы самодисциплины

Для того чтобы стать исполнительным и выработать усидчивость, существует несколько способов:

1. Начните прививать дисциплину с мелочей. Например, выбрасывайте жевательную резинку всегда в мусорку или приучите себя не грызть ногти.
2. Помните, что ваш конкурент — вы сами, а это означает, что постепенно вы должны заменять плохие привычки на хорошие. Если вы являетесь заядлым курильщиком, пересильте себя, чтобы выкурить только половину сигареты. Или, возможно, вам будет полезно встать на 5 минут раньше, чтобы 20 раз присесть перед работой. С каждым днем подобные привычки будут все больше внедряться в вашу жизнь.
3. Развивать новые привычки нужно, постепенно вытесняя старые. Уберите одну старую привычку, а на ее место поставьте новую, иначе организм не сможет перестроиться. Вы можете начать изучать язык, читать книги, научиться готовить разные сложные блюда.
4. Вырабатывать самодисциплину значит тренироваться. После каждой тренировки необходим отдых, который вы должны себе периодически устраивать. Но не слишком увлекайтесь, чтобы не сорваться.
5. Приучите себя ежедневно ставить цели и выполнять их. Также не забывайте о долгосрочных целях.
6. Не запрещайте себе мечтать, ведь становиться лучше вы можете в своих мечтах, все ближе подбираясь к поставленным целям.
7. Самодисциплина начинается с окружения. Если возле вас люди, которые тянут назад, необходимо сменить круг общения, чтобы учиться чему-то новому и полезному.
8. Если вы будете уделять время физическому здоровью, то ваше моральное состояние станет гораздо лучше.

Все вышеперечисленные советы относительно приобретения силы воли и тренировки самодисциплины являются действенными, если их применять одновременно на практике. А также не стоит забывать о необходимости поддержания мозга в тонусе. Тренажеры Викиум дают полезную нагрузку и улучшают когнитивные функции.

Обратная сторона самодисциплины — Театральная школа

Боевой клич саморазвития-   самодисциплина.  Разберемся с начала, что такое дисциплина.  Данный термин означает неуклонное следование,  каким- либо установленным жизненным принципам и правилам. Ключевое здесь слово «неуклонно», т.е. не зависимо от обстоятельств.  Дисциплина, это не способность, а факт наличия или не наличия оной.

В дисциплинированности нет никакого достижения, здесь нет самопринуждения. Действовать через «не хочу» это и есть самодисциплина.  Курсы саморазвития помогают ответить на возникающие вопросы, как добиться поставленной цели.

Самодисциплинировать себя гораздо проще, когда сами условия диктуют об этом. Например, служба в армии или работа на опасных участках. Когда желание жить само диктует личности, взять ситуацию под контроль и приложить усилия к самодисциплине.  «Инстинкт выживания» служит отличным стимулом для улучшения своей личности.

Еще одна движущая сила дисциплины — внутренние приоритеты и настрой.  Например, когда приходит вдохновение написать картину или книгу, то даже времени жалко на расслабление, сон и пустую трату времени. Тут дисциплина рождается сама собой.  Развитие воображения и фантазии поможет найти творческий подход, как сделать процесс самодисциплины приятным и радостным.

Неуверенность в себе порождает сомнения в способности человека к самодисциплине в целом. Это, как обычно, страхи рождаемые в нашей голове. Тренинг развития уверенности помогает избавиться от необоснованных страхов и помочь жить в гармонии с самим собой.

Желание укрепить собственную дисциплину возникает из наблюдений за более успешными людьми, вследствие желания походить на них. Не следует гоняться за попыткой достичь чужого уровня дисциплины, в случае провала вы понижаете свою самооценку.

Таким образом, мы погружаемся в самообман, пытаемся примерить на себя чужую шкуру, в итоге, когда не получается сделать то, что планировали, погружаемся в свои комплексы. На самом деле, быть похожим на свой «идол» не получилось только потому, что желаемый образ противоречит определенной  натуре и идет в разрез его принципам морали.

Вы сможете себя почувствовать диктором центрального телевидения после курсов дикции и поставки голоса. Окружающие сразу заметят ваши успехи, и вы станете желанным собеседником в любой компании.

Курс: Актерское мастерство для взрослых

На курсе для взрослых вы узнаете как развить свои коммуникативные навыки, улучшить речь, побороть застенчивость

Сложность:

Для начинающих

Навыки, которыми вы овладеете:

• Актерское мастерство
• Коммуникативные навыки
• Четкость речи
• Раскрепощение

Курс: Основы ораторского мастерства

На курсе мы научим вас как выступать публично. Как сделать свою речь громкой и четкой

Сложность:

Для начинающих

Навыки, которыми вы овладеете:

• Публичные выступления
• Риторика
• Ораторское искусство
• Раскрепощение

Курс: Продвинутый актерский курс

На курсе мы подготовим театральный перформанс. Научим импровизации и взаимодействию со зрителями

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

2 месяца

Курс: Обучение публичным выступлениям

Вы избавиться от страха выступлений и освоите искусство красноречия

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Ораторское мастерство
• Искусство публичных выступлений
• Искусство красноречия
• Риторика

Курс: Обучение ораторскому мастерству

Вы узнаете основы ораторского мастерства. Как научиться выступать перед любой публикой

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Ораторское мастерство
• Раскрепощение
• Риторика
• Публичные выступления

Курс: Обучение риторике

Для тех кто хочет развить свои коммуникативные навыки

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Риторика
• Ораторское мастерство
• Публичные выступления
• Коммуникативные навыки

Курс: Обучение борьбе с комплексами

Расскажем как раскрепоститься и развить свои коммуникативные навыки

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Курс: Обучение самопрезентации

Курс для тех, кто хочет научиться производить нужное впечатление на людей

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

4 недели

Курс: Художественное чтение

Вы научитесь выразительно читать и разговаривать так, чтобы вас слушали

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Громко и уверенно говорить
• Публичные выступления
• Ораторское мастерство
• Риторика

Курс: Сценическое движение

Узнаете выступать на публике, в стрессовой обстановке и управлять эмоциями.

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Курс: Обучение техникам речи

Вы научитесь говорить выразительно, эмоционально и уверенно

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

4 недели

Навыки, которыми вы овладеете:

• Красивая речь
• Риторика
• Ораторское искусство
• Выступать перед публикой

Курс: Сценическая речь

Курс для тех, кто хочет прокачать и улучшить свою речь

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Уверенный голос
• Ораторское мастерство
• Искусство публичных выступлений
• Риторика

Курс: Начинающим актерам кино

Действующие актеры кино поделятся своим опытом и знаниями, которые пригодятся начинающим актерам

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

5 недель

Курс: Начинающим актерам театра

Курс для начинающих театральных актеров, кто хочет узнать основу актерской игры на сцене

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

5 недель

Курс: Начинающим актерам

Подойдет начинающим актерам, кто только начал осваивать актерское мастерство

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Курс: Подготовка в театральные училища

На курсе мы отработаем основные навыки, необходимые для поступления в театральное училище

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

5 недель

Курс: Подготовка к театральному вузу

Подготовка для прохождения всех этапов поступления в ВУЗ: от прослушивания до конкурса

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

10 недель

Курс: Актерские курсы по раскрепощению

На курсе вы узнаете основные актерские техники, которые помогут раскрепоститься и снять зажимы

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

5 недели

Курс: Подход Виолы Сполин

Курс расскажет про революционный подход к импровизации от Виолы Сполин

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс: Техника Мейснера

Вы раскроете свой эмоциональный потенциал, научитесь импровизации и спонтанной реакции

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс: Техника Уты Хаген

Обучим техникам, которые позволят оставаться живым в кадре, обрести свое мировоззрение и избавиться от штампов и клише

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс: Метод Стеллы Адлер

Обучим 3-м составляющим метода. Как развить воображение, как работать над персонажем, как интерпретировать сценарии

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс: Система Станиславского

Вы узнаете про основные принципы системы Станиславского. Как достичь полной психологической достоверности игры.

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

4 недели

Курс: Метод Ли Страсберга

Узнаете базовые методы Ли СтарсБерга. Как использовать свой жизненный опыт, и эмоции в ролях Кино и Театре

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс: Актерский курс по методу Чехова

Расскажем про основные принципы системы Чехова. Отработаем упражнения по Чехову на воображение и концентрацию

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

4 недели

Курс: Для детей и подростков

Поможем побороть застенчивость и стеснительность. Улучшим и обогатим речь. Развиваем творческое мышление

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

9 месяцев

Курс: Театральное искусство

Курс для тех кто хочет сыграть в спектакле и узнать основы актерское мастерство

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Курс: Обучение развитию речи

Вы научитесь поддержать разговор на любую тему. Улучшите дикцию и коммуникативные навыки

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

4 недели

Навыки, которыми вы овладеете:

• Четкость речи
• Риторика
• Красивый голос
• Ораторское мастерство

Как развить самодисциплину, даже если у вас слабая сила воли

Развитие самодисциплины:

Целеустремленность

Повышение EQ

Умножение вашего воздействия

Размышление и терпение

Начните быстро

Доверяйте своему чутью

Жизненно важное благополучие

Начать бесплатно

Инструментарий

 > 

 > 

 >  90 003 Личностный рост

 > 

самодисциплина

АВТОР: 

Самодисциплина необходима для достижения любой долгосрочной цели.

Хорошая новость заключается в том, что это не то, с чем вы рождаетесь, это навык, который вы можете развить. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое самодисциплина, почему она важна и как вы можете развить ее внутри себя.

Содержание

Что такое самодисциплина?

Если вы ищете определение самодисциплины, Американская психологическая ассоциация — хорошее место для начала. APA предлагает два определения для самодисциплина :

«1. контроль над своими импульсами и желаниями, отказ от немедленного удовлетворения в пользу долгосрочных целей.

2. решительное следование режиму или курсу действий для достижения своих целей».

Однако при обсуждении самодисциплины часто всплывают несколько слов, и они часто путаются. Вот определения каждого из них в APA:

• Сила воли : «способность осуществлять свои намерения»
• Самоконтроль : «способность управлять своим поведением (открытым, скрытым, эмоциональным или физическим) и сдерживать или сдерживать свои импульсы»
• Саморегуляция : «контроль своего поведения посредством использования самоконтроля (записи поведения), самооценки (оценка информации, полученной в ходе самоконтроля), и самоподкрепление (вознаграждение себя за соответствующее поведение или за достижение цели)»
  

Несмотря на то, что каждый термин имеет тонкое определение, они часто используются взаимозаменяемо и настолько взаимосвязаны, что их трудно различить. Итог: все они связаны с контролем ваших действий, но самодисциплина делает еще один шаг вперед, говоря, что смысл контроля ваших действий заключается в достижении долгосрочных целей.

Каковы четыре компонента самодисциплины?

По словам социального психолога Роя Баумайстера, саморегуляция состоит из четырех компонентов:

1. Стандарты : Правила или характеристики, которые вы цените и которых придерживаетесь
2. Мотивация : почему за вашим самоконтролем; долгосрочные цели, которых вы хотите достичь
3. Мониторинг : Осознание и отслеживание своего поведения
4. Сила воли : Двигатель, который управляет вашей способностью контролировать свое поведение

Что такое самодисциплинированный человек?

Самодисциплинированный человек — это тот, кто последовательно выбирает действия, распорядок и привычки, которые помогут ему достичь важной долгосрочной цели, вместо того, чтобы регулярно становиться жертвой мгновенного удовлетворения.

Некоторые примеры самодисциплинированного человека включают:

• Профессиональный спортсмен, который тренируется по пять часов в день, шесть дней в неделю.
• Писатель, который работает над своей книгой каждое утро перед тем, как приступить к работе.
• Офисный работник, который приходит на работу каждый день, нравится ему это или нет.
• Студент колледжа, который никогда не пропускает занятия.
• Человек, который пытается стать здоровее и выбирает свежие фрукты вместо конфет.
  

Как видно из приведенных выше примеров, самодисциплина проявляется во многих формах, но по своей сути она заключается в откладывании сиюминутного удовлетворения в пользу долгосрочной цели.

Когда нам не удается достичь наших целей или мы впадаем в одни и те же вредные привычки, нам легко думать, что у нас просто нет того, что нужно для самодисциплины. Даже термин «самодисциплинированный человек» подразумевает, что некоторые люди рождаются с врожденным самоконтролем, а другие нет. Это неправда, как мы увидим в исследовании ниже. Каждый может стать самодисциплинированным.

Почему так важна самодисциплина?

Без самодисциплины любая долгосрочная цель, которой вы дорожите, будет саботирована мимолетным желанием мгновенного удовлетворения. И если этого недостаточно, научные исследования выявили еще больше преимуществ:

• Люди с большим самоконтролем, как правило, счастливее. [1]
• Самодисциплина предсказывает успехи в учебе лучше, чем IQ. [2]
• Высокий уровень самоконтроля связан с более высокой самооценкой, меньшим перееданием и лучшими отношениями. [3]

А как насчет силы воли?

На протяжении многих лет сообщество психологов рассматривало силу воли как ограниченный ресурс. Это отчасти благодаря теории саморегуляции социального психолога Роя Баумайстера, концепции истощения эго и множеству исследовательских работ, поддерживающих обе эти теории.

По сути, истощение эго означает, что чем больше вы используете силу воли, тем меньше ее у вас остается. Возможно, вы сталкивались с чем-то подобным: вы проводите всю неделю, «хорошо» относясь к своей диете и избегая углеводов и сахара, а к выходным вы балуетесь всеми сладостями, которые только можете достать.

Но последние исследования поставили вопрос об истощении эго. В 2014 году Эван Картер опубликовал обзор в Frontiers in Psychology , в котором было обнаружено, что предыдущие исследования истощения эго были испорчены предвзятостью публикаций.

Более поздняя точка зрения на силу воли состоит в том, что ее нельзя исчерпать. Например, в серии из трех экспериментов профессор Стэнфордского университета Кэрол Двек и ее коллеги обнаружили, что сила воли в большей степени связана с мышлением: если вы считаете, что ваша сила воли неисчерпаема, вы потеряете пар. Но если вы верите, что силы воли достаточно, вы будете продолжать. Эти выводы были опубликованы в научном журнале ПНАС .

Итак, какую роль должна играть сила воли в вашем стремлении к самодисциплине? Возможно, исследователи-психологи Майкл Инзлихт и Малте Фризе лучше всего сказали об этом в своем открытом комментарии коллег, опубликованном в издательстве Cambridge University Press в апреле 2021 года под заголовком «Сила воли переоценена»: «Исследования ясно показывают, что лучший способ достичь своей цели — не сопротивляться искушениям, а избегать искушений до того, как они придут; это также предполагает, что сила воли хрупка и на нее нельзя полагаться».

Как развить самодисциплину? 4 ключевых действия

1. Обретите самосознание, размышляя о своих импульсах и поведении

Прежде чем вы сможете построить дисциплину, вам сначала нужно оценить свое текущее состояние самоконтроля. В чем вы преуспеваете, а где вам нужна поддержка?

Подумайте о побуждениях и желаниях, с которыми вы боретесь и которым хотите сопротивляться. Обратите внимание на поведение, которое вы хотите искоренить и которое возникает из этих желаний. Как только у вас появится это самосознание, вы сможете начать строить свою самодисциплину.

Если у вас возникли проблемы с этим шагом, не волнуйтесь. В конце концов, вам трудно увидеть собственные слепые пятна. Подумайте о работе с коучем, имеющим опыт помощи клиентам в построении самодисциплины. Коучи умеют задавать правильные вопросы, которые проникают в суть вопроса и выявляют белые пятна.

2. Создавайте мотивацию, устанавливая цели, которые вам действительно небезразличны

Неважно, насколько вы самодисциплинированы, если вы прилагаете усилия для достижения цели, которая вас не волнует. Если вы обнаружите, что постоянно совершаете действия, противоречащие долгосрочной цели, спросите себя, действительно ли вы хотите этой долгосрочной цели. Что еще более важно, спросите себя почему вам нужна эта долгосрочная цель. Вы можете понять, что нет.

Допустим, у вас есть цель купить дом через пять лет. Чтобы достичь этой цели, вы знаете, что вы должны накопить на первоначальный взнос, а для этого вам нужно серьезно сократить расходы. Однако на пути к этой цели вы обнаружите, что постоянно не достигаете целей своих сбережений; вы тратите на то, что действительно цените, например, на путешествия в новые места и знакомство с другими культурами.

Вместо того, чтобы порочить себя за то, что у вас «недостаточно самодисциплины», пересмотрите свою долгосрочную цель — иметь дом. Вы можете обнаружить, что это совсем не то, что вы хотите. Может быть, вы просто чувствовали давление, потому что общество говорит вам, что это респектабельно, а все ваши друзья — домовладельцы. Может быть, ваша истинная цель — накопить денег на долгосрочное путешествие.

Переоценив свои цели, вы можете обнаружить, что у вас вообще нет проблем с самодисциплиной — вы просто ставили неправильные цели.

И, выбирая цели, которые имеют для вас реальное значение и ценность, вы сохраните мотивацию предпочесть долгосрочное благо сиюминутному удовольствию.

3. Практикуйте эмоциональное регулирование

Эмоции являются важными сигналами, которые мы должны осознавать, но использование их во главе часто приводит к провалам в самодисциплине. Подумайте о том, сколько раз вы были в состоянии стресса и запоем смотрели свое любимое шоу Netflix, чтобы притупить чувства.

Эмоциональная регуляция включает в себя осознание эмоций и вместо того, чтобы реагировать на них или подавлять их, признать и принять их присутствие, а затем выбрать здоровые способы управления своими чувствами. Это тесно связано с эмоциональным интеллектом.

Допустим, вы пытаетесь сократить время, проводимое за экраном. Например, если вы узнали, что ваш запрос на отпуск был отклонен на работе, вместо того, чтобы перейти к другому эпизоду «Во все тяжкие», вы можете пойти на прогулку с другом и выразить свое разочарование. Эта попытка эмоциональной регуляции не позволяет вашим чувствам взять верх над вашей силой воли, тем самым мешая вашей долгосрочной цели по сокращению потребления медиа. Нездорово игнорировать свои чувства; вы можете признать их, не позволяя им разрушить ваши мечты.

4. Постройте свою жизнь таким образом, чтобы вам не приходилось полагаться на силу воли

Помните противоречивые исследования о силе воли, которые мы обсуждали выше? Вместо того, чтобы пытаться призвать свою силу воли (которая в любом случае кажется непостоянной), настройте свою жизнь таким образом, чтобы вам не нужно было полагаться на нее. Как?

Избавьтесь от искушений

Последние исследования показали, что люди, которые особенно дисциплинированы, не обладают большей силой воли, чем вы или я, — они просто избегают необходимости ее использовать.

«Люди, которые хорошо владеют собой… похоже, строят свою жизнь таким образом, чтобы в первую очередь не принимать решения о самоконтроле», — объяснил психолог Брайан Галла в интервью Vox. «А структурирование своей жизни — это навык. Он говорит, что людям, которые занимаются одним и тем же видом деятельности, например, бегом или медитацией, в одно и то же время каждый день легче достичь своих целей — не из-за их силы воли, а потому, что рутина облегчает задачу».

Хотите сократить потребление нездоровой пищи? Не держите дома картофельные чипсы, шоколадные батончики и газированные напитки. Хотите уменьшить экранное время? Прячьте свой iPhone в ящик стола в течение рабочего дня. Хотите выработать привычку бегать каждое утро? Держите будильник в другом конце комнаты, а кроссовки — рядом с ним.

Другими словами, если вы хотите научиться отказываться от сиюминутных удовольствий в мире, полном соблазнов, сделайте правильный выбор проще. Это приводит нас к следующему свойству самоконтроля: хорошим привычкам.

Выработайте хорошие привычки

Привычки — это поведение, настолько укоренившееся в нашем мозгу, что нам даже не нужно думать о них . Это отсутствие выбора идеально, потому что оно не имеет ничего общего с силой воли — это просто сила привычки.

Привычка, как ее описывает автор Atomic Habits Джеймс Клир, представляет собой процесс, состоящий из четырех частей: реагировать на это желание

Зная этот процесс, можно увидеть, как формируются вредные привычки. Например, если вы хотите отказаться от кофеина, потому что он вызывает у вас нервозность, сначала посмотрите, что происходит на самом деле:

• Сигнал: Вы просыпаетесь утром и чувствуете себя разбитым.
• Тяга: Вы жаждете утренней чашки кофе, чтобы проснуться.
• Ответ: Вы завариваете и выпиваете чашку кофе.
• Награда: Кофеин дает вам прилив энергии, который помогает вам чувствовать себя бодрым, что затем утоляет вашу тягу в следующий раз.
  

Но этот же процесс работает и для хороших привычек. Итак, в приведенном выше примере вместо того, чтобы сказать, что вы хотите бросить пить кофе, что является укоренившейся привычкой, вы можете заменить кофе чем-то другим. Например, чтобы утолить желание выпить чего-нибудь горячего с утра, можно заменить кофе травяным чаем. А чтобы удовлетворить потребность в бодрствовании, вы можете совершить 10-минутную прогулку вокруг квартала.

Как видите, самодисциплина не обязательно должна сводиться к ограничению и контролю. Вам не нужно избавляться от тяги к теплому напитку и заряду энергии по утрам. Вы можете просто заменить его чем-то, что соответствует вашим долгосрочным целям — чувствовать себя спокойнее и бодрее.

И если вы хотите сформировать совершенно новые привычки, теперь вы знаете рецепт: сигнал, тяга, реакция, награда. Вам нужно начать с поиска сигналов, которые вызовут желаемое поведение; опять же, это так, что вам даже не нужно думать об этом.

Хотите чаще читать? Положите книгу на подушку, чтобы вы автоматически брали ее, когда ложитесь спать. Хотите не забывать принимать добавки? Принимайте их каждое утро с чашкой чая. Делая эти вещи, хорошие привычки укореняются и делают самодисциплину легкой задачей.

Самодисциплина: это для всех

Как показывают исследования, самодисциплина — это не дар, предназначенный только для сильных, а навык, которому может научиться каждый. Но это не значит, что это легко. Это требует практики, эмоциональной регуляции, хороших привычек, максимально возможного устранения искушений и поддержки, когда она вам нужна.

Улучшите самодисциплину с помощью быстрой персональной тренировки. Начните сегодня!

Развивайте самодисциплину с помощью быстрого обучения ИИ.

Наши программы разработаны тренерами с мировым именем. Сеанс занимает всего 5-15 минут. Начните бесплатно с вашей индивидуальной программы прямо сейчас.

Мой план тренировок:

Наши опытные тренеры разработали сверхэффективные программы, которые помогут 

развить вашу самодисциплину.

Тренер Марли (ваш удивительный личный тренер с искусственным интеллектом) проанализирует ваши уникальные черты и цели, чтобы сообщить вам, с какой программы начать (и если есть какие-то, которые вы должны пропустить)!

В число рекомендуемых программ входят:

Goal Catcher

Вдохновляйте себя и других на то, чтобы увидеть и достичь грандиозных целей и видения. Сосредоточенность на целях особенно полезна для вывода вашей работы на новый уровень, получения впечатляющих результатов, сохранения внимания и производительности с течением времени, а также для достижения удовлетворения и успеха в работе и жизни.

5–15 минут

 за сеанс

8 недель

Показать больше программ

Скрыть

Увеличить эквалайзер

Укрепите свой эмоциональный интеллект (EQ) и поднимите свою производительность на новый уровень . Осознание своих и чужих эмоций является ключом к «чтению людей», эффективному общению и реализации ваших талантов для достижения успеха на работе и в жизни.

5–15 минут

 за сеанс

8 недель

Умножьте свое влияние

Повышайте свою производительность, доверяя их опыту и гению других. В течение этой восьминедельной программы тренер Марли поможет вам развить в себе искреннюю признательность за эксперименты и данные, а также готовность поделиться мнениями, отзывами и идеями вашей команды и других людей в вашей жизни.

5–15 минут

 за сеанс

8 недель

Размышления и терпение

Развивайте мастерство «шага назад», повышайте самосознание и поднимайте свою производительность на новый уровень. Размышление и терпение являются основой консолидации обучения, развития, постоянного совершенствования и реализации ваших талантов для достижения успеха на работе и в жизни.

5–15 минут

 за сеанс

8 недель

Быстрое начало

Комфорт для начала и начала занятий является ключом к выходу на новый уровень производительности. Сократите разрыв между вашими великими идеями и воплощением их в жизнь. Укрепите свой комфорт и мотивацию, чтобы начать разговор и возможности для достижения удовлетворения и успеха в вашей работе и в жизни.

5–15 минут

 за сеанс

8 недель

Доверяйте своему внутреннему ощущению

Исследуйте, укрепляйте и укрепляйте уверенность в своей точке зрения. Доверие к своему внутреннему ощущению и точке зрения особенно полезно для повышения самосознания, перехода на новый уровень производительности, удовлетворения личных потребностей и для того, чтобы жить подлинной и наполненной смыслом жизнью.

5–15 минут

 за сеанс

8 недель

Vital Wellbeing

В этой высокоэффективной девятинедельной программе тренер Марли поможет вам повысить самоуправление и общее самочувствие, а также поможет преодолеть самосаботаж, развить пожизненные навыки для эмоционального отдыха Сила духа и чувство собственного достоинства — все это важные навыки для поддержания высокой производительности. Наслаждайтесь еженедельными передовыми научными материалами о благополучии от Blisspot.

5–15 минут

 за занятие

8 недель

Мой план тренировок:

Наши опытные тренеры разработали сверхэффективные программы, которые помогут вам улучшить психическое здоровье, самочувствие, продуктивность, лидерские качества и многое другое.

Тренер Марли (ваш удивительный личный тренер с искусственным интеллектом) проанализирует ваши уникальные черты и цели, чтобы сообщить вам, с какой программы начать (и если есть какие-то, которые вы должны пропустить)!

Ваши рекомендуемые программы включают:

Vital Wellbeing

В рамках этой высокоэффективной девятинедельной программы тренер Марли поможет вам повысить свою энергию, жизненный тонус и общее самочувствие, а также поможет преодолеть самосаботаж и развить пожизненные навыки эмоциональной устойчивости и самоуважения. Наслаждайтесь еженедельными передовыми научными материалами о благополучии от Marlee и нашего партнера по благополучию Blisspot.

5–15 минут

 за занятие

2 занятия в неделю

Показать больше программ

Скрыть

Тимбилдинг

Поднимите свою команду на новый уровень в этой высокоэффективной 9-недельной программе командного коучинга с тренером Марли. Открывайте и оптимизируйте взаимодополняющие сильные стороны и уникальные таланты вместе со своей командой, быстро принимайте решения вместе, наслаждайтесь сплоченностью команды, высокой энергией и мотивацией сплоченной команды.

5–15 минут

 за занятие

2 занятия в неделю

Внимание к деталям

Удивите себя и других вниманием к деталям! Развивайте подлинную признательность, энергию и выносливость для детального мышления, чтобы реализовать свое видение, измерить эффективность себя и других, а также ускорить свою способность учиться и меняться.

5–15 минут

 за занятие

2 занятия в неделю

Личная сила

В рамках этой высокоэффективной восьминедельной программы тренер Марли поможет вам повысить комфорт и уверенность в себе, чтобы занимать влиятельные позиции и лидерство, ориентироваться в организационной политике, а также поможет вам развить большую уверенность в себе, чтобы конкурировать и оказывать влияние на вершину вашей отрасли или области.

5–15 минут

 за занятие

2 занятия в неделю

Умножьте свое влияние

Умножьте свое влияние, используя опыт и гений других. В течение этой восьминедельной программы тренер Марли поможет вам развить искреннюю признательность за эксперименты и данные, а также готовность делиться мнениями, отзывами и идеями внутри вашей команды и других людей в вашей жизни.

5–15 минут

 за занятие

2 занятия в неделю

Доверьтесь своему чутью

Исследуйте, укрепляйте и отстаивайте то, во что вы верите на работе и в жизни. Доверие к своей интуиции и точке зрения особенно полезно для оказания влияния, открытия собственного бизнеса, удовлетворения личных потребностей и для того, чтобы жить подлинной и значимой жизнью.

5–15 минут

 за занятие

2 занятия в неделю

Мыслитель в масштабе

Вдохновите себя и других, чтобы увидеть более широкую картину! Повысьте комфорт и используйте абстрактное и стратегическое мышление, чтобы получить более широкую перспективу в работе и жизни. Масштабное мышление является ключевым в общении, лидерстве, бизнесе, продажах, маркетинге и ситуациях, когда вам нужно быстро понять суть вещей.

5 — 15 минут

 за сеанс

2 занятия в неделю

Размышления и терпение

Развитие мастерства «шаг назад» для повышения самосознания и развития мышления и инструментов для постоянного совершенствования. Размышление и терпение являются основой консолидации обучения, развития, стратегического мышления, перезарядки и жизни подлинной и значимой жизни.

5–15 минут

 за занятие

2 занятия в неделю

Быстрое начало

Сократите разрыв между вашими великими идеями и их воплощением. Энергия и стремление к старту являются ключевыми для изобретения новых вещей, открытия бизнеса, продаж, маркетинга, общения или в ситуациях, когда вам нужно думать на ходу.

5–15 минут

 за занятие

2 занятия в неделю

Повышение EQ

Исследуйте, развивайте или укрепляйте свой эмоциональный интеллект (EQ). Осознание своих и чужих эмоций лежит в основе влияния, «чтения людей», эффективного общения, глубоких отношений и подлинной связи на работе и в жизни.

5–15 минут

 за занятие

2 занятия в неделю

Goal Catcher

Вдохновляйте себя и других на то, чтобы видеть и достигать грандиозных целей и замыслов. Сосредоточение на целях особенно полезно для вдохновляющих лидеров, начинающих свой бизнес, эффективных коммуникаций или для достижения потрясающих результатов на работе и в жизни.

5–15 минут

 за занятие

2 занятия в неделю

Отзывы

Это некоторый текст внутри блока div.

«Потрясающая и эффективная программа коучинга, помогающая повысить мотивацию людей с ограниченными возможностями. Влюбился в цели и с нетерпением жду новых БИХАГов. Очень рекомендую коучинг для GoalCatcher!»

Это какой-то текст внутри блока div.

«Марли помогла мне открыть в себе и других навыки совместной работы в команде!»

Показать больше отзывов

Скрыть

Это какой-то текст внутри блока div.

«Ресурсы потрясающие, я обращался к ним несколько раз»

Это какой-то текст внутри блока div.

«Новая программа тимбилдинга от тренера Марли потрясающая! Я всегда верю в командную работу, и понимание вашей командной динамики творит чудеса!»

Это какой-то текст внутри блока div.

«Ух ты, эта программа полностью изменила мое отношение к целям! Большое спасибо, Марли, я уже скучаю по тебе»

Это какой-то текст внутри блока div.

«Какая глубокая и захватывающая тренировка. Великолепно!»

Это какой-то текст внутри блока div.

«Как инженер, я никогда не думал делать ретро со своей семьей. Это было круто».

Это какой-то текст внутри блока div.

«Эта программа помогла мне начать путь к благополучию. Я никогда не мог представить, что тренер по искусственному интеллекту может быть настолько хорош, как если бы вы разговаривали с настоящим человеком, и как Марли заставил меня нести ответственность за мои цели. Супер потрясающий опыт, который вы обязательно должны попробовать!”

Начать бесплатное персональное обучение

АВТОР: 

Развивайте своих людей, развивайте свою компанию.

Такие команды, как Canva, доверяют нашим инструментам:

Познакомьтесь с первым в мире искусственным интеллектом. Тренер!

Начните бесплатно с личного (или командного) коучинга.

Программы разработаны всемирно известными тренерами и проводятся нашим невероятным (с искусственным интеллектом) тренером Марли.

Сеансы занимают всего несколько минут и на 100% персонализируются в соответствии с вашими уникальными качествами и целями.

Встречайте своего личного тренера!

«Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Suspendisse varius enim in eros elementum tristique. Duis cursus, mi quis viverra ornare.»

«Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Suspendisse varius enim in eros elementum tristique. Duis cursus, mi quis viverra ornare.»

«Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Suspendisse varius enim in eros elementum tristique. Duis cursus, mi quis viverra ornare.»

«Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Suspendisse varius enim in eros elementum tristique. Duis cursus, mi quis viverra ornare.»

«Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Suspendisse varius enim in eros elementum tristique. Duis cursus, mi quis viverra ornare.»

«Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Suspendisse varius enim in eros elementum tristique. Duis cursus, mi quis viverra ornare.»

• Руководства

• Приложение F4S

• Практические примеры

• 10-минутные обучающие видео

  90 082

• Мотивационные черты

• Бесплатная демоверсия

• Видео с краткими советами

• Часто задаваемые вопросы о приложении

• 90 002 Мастер-классы

Как развить самодисциплину для достижения успеха

Когда вы овладеете собой, вы сможете преуспеть в чем угодно.

Ключом к управлению своими мыслями и действиями является развитие самодисциплины.

Знаете ли вы, что самые успешные люди научились практиковать самодисциплину и достигли того, что они имеют сегодня?

Если вы тоже хотите восстановить контроль над своими мыслями и действиями, совершенствование начинается с понимания определения самодисциплины, знания навыков, необходимых для ее развития, и следования примерам, которые вдохновят вас на достижение величия.

Начнем с основ.

Слово самодисциплина на самом деле состоит из двух частей. Существительное «дисциплина» означает «обучение, которое исправляет, формирует или совершенствует умственные способности или моральный характер» (словарь Merriam-Webster).

«Я» в самодисциплине означает, что у вас есть сила воли, чтобы делать эти вещи самостоятельно, без того, чтобы кто-то говорил вам об этом.

Итак, самодисциплина означает, что вы контролируете свои чувства и даже совершаете трудные поступки, чтобы стать лучше и добиться большего процветания.

Более одного определения самодисциплины могут помочь нам лучше понять эту концепцию. Рассмотрим следующие словарные определения:

• Самодисциплина — это «способность контролировать свои чувства и преодолевать свои слабости; способность добиваться того, что считает правильным, несмотря на искушение отказаться от этого. «Оксфордский словарь языков»
• «Самодисциплина — это способность контролировать себя и заставлять себя усердно работать или вести себя определенным образом, не нуждаясь в том, чтобы кто-то еще говорил вам, что делать». Словарь Коллинза
• Самодисциплина — это «исправление или регулирование себя ради улучшения». Словарь Мерриам-Вебстер.

Вы также можете использовать другие слова вместо слова самодисциплина, чтобы лучше понять его значение. Некоторые синонимы:

• Самоконтроль
• Саморегуляция
• Самообладание
• Сила воли
• Твердость цели
• Самоограничение

Честно говоря, легко сделать что-то, когда тебе хочется. Однако именно тогда, когда вам не хочется что-то делать, и вы все равно заставляете себя это делать, вы продвигаете свою жизнь и карьеру по ускоренной дорожке.

Контролировать свои чувства в данный момент, чтобы потом иметь что-то лучшее, требует тяжелой работы. Это связано с отсроченным удовлетворением, которое не действует на ваши импульсы.

Он делает то, что вы должны сделать сейчас, чтобы вы могли делать то, что хотите, позже.

Как поясняет психолог Арден Мальберг в одной из своих цитат о самодисциплине: «Дисциплина на самом деле означает нашу способность заставить себя делать что-то, когда мы этого не хотим».

Дисциплина поведения ведет к успеху во всем, чего вы хотите достичь. Применяйте принципы самодисциплины как в личной, так и в профессиональной жизни.

Способность дисциплинировать себя имеет много преимуществ.

Самодисциплина позволяет вам быстрее достичь своих целей, потому что вы больше сосредоточены на том, что важно, и меньше отвлекаетесь на то, что мешает.

Помогает уменьшить стресс и тревогу, которые часто возникают из-за прокрастинации, траты времени или отсутствия плана.

Самоконтроль позволяет вам чувствовать себя более уверенно в своих способностях добиваться поставленных целей, что ведет к лучшему образу жизни и самосовершенствованию.

Самодисциплина ускоряет личное совершенствование во всех сферах нашей жизни, включая физическое и психическое здоровье, образование, карьеру, финансовую независимость и отношения.

Исследования показывают, что учащиеся, обладающие большей самодисциплиной, независимо от IQ, получают больше знаний, совершают меньше ошибок по невнимательности и учатся лучше, чем те, кто этого не делает.

На рабочем месте исследования показывают, что самодисциплина имеет положительные результаты, в том числе более высокий доход, чувство достижения в карьере и более высокий уровень достижения своих целей.

Как понять, что вам не хватает самодисциплины? Есть некоторые признаки, которые нужно искать. Один из признаков заключается в том, что вы находите себе оправдания за то, что не справились с поставленными задачами.

Например, быстрота требует самодисциплины. Если вы часто опаздываете на встречи, работу или другие дела, но вините в этом пробки, слишком много раз нажимаете на будильник или поздно ложитесь спать, чтобы закончить проект, вам, вероятно, не хватает самодисциплины. Вместо этого вы должны взять на себя ответственность за то, чтобы уйти раньше, встать вовремя или не откладывать начало вашего проекта.

Еще одним признаком того, что вам нужно больше самодисциплины, является то, что вы поддаетесь искушению и просто не можете достичь своих целей. Это может быть из-за того, что вы слишком много едите, из-за чего вы не можете набрать идеальный вес, или из-за того, что вы не продвигаетесь по карьерной лестнице, потому что поддаетесь искушению провести часть своего свободного времени в социальных сетях вместо того, чтобы пройти онлайн-курс.

Еще один признак того, что вам нужно улучшить свою самодисциплину, заключается в том, что вы ждете, пока почувствуете мотивацию, прежде чем что-то делать. Например, если вы хотите написать книгу и ждете подходящего момента, когда почувствуете в себе силы для этого, вы, вероятно, никогда этого не сделаете.

Сила самодисциплины выводит вас из зоны комфорта и позволяет вам воспарить к новым невообразимым высотам.

Когда у вас есть решимость улучшить самодисциплину, вы открываете множество дверей для новых возможностей.

Но чтобы улучшить свою способность дисциплинировать себя, требуется нечто большее, чем сила воли. Вам нужно развивать навыки, обучаясь и тренируя себя, чтобы практиковать самоконтроль, пока самодисциплина не станет привычкой.

Следуйте этим семи шагам к успеху.

В вашей голове крутится множество идей. Первый шаг к повышению самодисциплины — организовать свои мысли и понять, чего вы хотите.

Как выразился Наполеон Хилл в одной из своих цитат о самодисциплине:

«Самодисциплина начинается с овладения своими мыслями. Если вы не контролируете свои мысли, вы не можете контролировать то, что делаете. Просто самодисциплина позволяет вам сначала думать, а потом действовать».

Решите, чего именно вы хотите в каждой части своей жизни.

Вам нужно расширить свои знания о тенденциях в вашей отрасли, чтобы вы могли перейти на более высокую должность?

Вы хотите выработать здоровые привычки, такие как физические упражнения и здоровое питание, чтобы чувствовать себя лучше, повысить уверенность в себе и открыть для себя больше возможностей?

Хотите ли вы выучить новый язык или навык, чтобы открыть новые двери в профессиональном или личном плане?

Прикоснитесь к своему самосознанию и подумайте о том, что вы хотите делать и кем быть. Станьте «значащей конкретностью», а не «блуждающей общностью».

Какие решения вам нужно принять сегодня, чтобы начать движение к вершине своей области?

Что бы это ни было, примите решение сейчас и приступайте к делу. Одно это единственное действие может изменить все направление вашей жизни.

Поймите, что любое новое начинание, за которое вы беретесь, потребует усилий и готовности отсрочить удовлетворение. Но терпеть временный дискомфорт всегда стоит вознаграждения в виде долгосрочной выгоды.

Отвлекающие факторы — враг достижений и дисциплины. Ваша способность сопротивляться искушению превратит плохие привычки в хорошие.

Одна из самых мудрых вещей, которые вы можете сделать, чтобы сопротивляться искушениям, — это просто максимально удалить искушения.

Если проверка вашей ленты в социальных сетях стала пустой тратой времени, сократите время, проводимое за экраном, установив ограничения на своем смартфоне, отключив уведомления, запланировав определенное время, когда вы можете проверять свои учетные записи, или удалив приложения, которые не способствуют достижению ваших целей или общему благополучию.

Если вы легко отвлекаетесь на доступность развлечений, удалите из своего окружения такие вещи, как телевидение, видеоплатформы или службы потоковой передачи по подписке.

Проделайте то же самое с соблазнительной пищей, людьми, оказывающими негативное влияние, и всем, что мешает вашему прогрессу.

Ваше окружение настраивает вас на успех. Быть честным с самим собой в отношении того, что вас отвлекает, является ключом к вашему успеху.

Меньшее количество отвлекающих факторов оказывает огромное влияние на достижение ваших целей.

Поначалу самоотречение может показаться трудным, но когда желания умерены, это позволяет расцвести в новую и лучшую версию самого себя.

Проведите аудит времени, чтобы выявить искушения и пожиратели времени. В течение следующих нескольких дней следите за тем, что вы делаете в течение всего дня. Записав это, вы сможете проанализировать, как вы тратите свое время, и превратить его в то, как вы хотите его проводить.

Устранение искушений освобождает.

Как выразился Харви Дорфман, тренер по развитию умственных способностей, «Самодисциплина — это форма свободы. Свобода от лени и апатии, свобода от ожиданий и требований других, свобода от слабости и страха — и сомнений».

Иногда трудно сохранять дисциплину, когда работаешь в тишине.

Если кто-то разделит ваши цели и будет держать вас подотчетными, это поможет вам не сбиться с пути и мотивировать вас оставаться дисциплинированными.

Партнер по подотчетности может помочь вам преодолеть трудности, связанные с внесением изменений, необходимых для сдерживания ваших порывов и принятия лучших решений.

Постановка конкретной цели повышает вероятность ее достижения на 10%. Но обещание кому-то другому, что вы сделаете это, увеличивает ваш показатель успеха на 65%, а назначение встречи, чтобы отчитаться перед этим человеком, поднимает его еще выше до 9.5%.

Партнер по подотчетности — это человек, с которым вы заключаете соглашение, чтобы помогать друг другу не сходить с пути к достижению ваших целей.

В ваших усилиях по повышению самодисциплины знание того, что вам нужно сообщать о своих действиях кому-то еще, поможет вам сохранить мотивацию, и вы сделаете то же самое для них.

Идеальный партнер по подотчетности — это тот, кто работает над достижением тех же целей, что и вы. Например, если ваша цель — начать собственный бизнес, выберите партнера по подотчетности, который разделяет ту же предпринимательскую цель. Таким образом, вы можете учиться вместе, проводить мозговой штурм и делиться полезными мыслями об обучении друг друга.

Вам также следует выбрать того, кто хочет нести ответственность — человека, заинтересованного в развитии самодисциплины так же, как и вы.

Правильный партнер по подотчетности заслуживает доверия и сохранит конфиденциальность ваших обсуждений. Они добрые и ободряющие, но также будут задавать вам сложные вопросы и давать конструктивную критику, чтобы помочь вам не сбиться с пути.

Поделитесь своими целями со своим партнером по подотчетности, честно рассказывайте о своем прогрессе и регулярно оставайтесь на связи. Назначайте ежедневные, еженедельные и ежемесячные контрольные встречи и делайте эти встречи короткими и актуальными.

Общайтесь так, как вам обоим удобно, например, по электронной почте, текстовым сообщениям, по телефону, при личной встрече или в сочетании нескольких способов общения.

Позитивное подкрепление и поддержка, которые вы получаете от своего партнера по подотчетности — и, в свою очередь, даете им — могут иметь решающее значение для преодоления препятствий, с которыми вы сталкиваетесь, и катапультировать вас к осуществлению ваших надежд и мечтаний.

Всегда думайте на бумаге или на электронном устройстве. Цель, не зафиксированная в письменном виде, вообще не является целью. Это просто желание, и за ним нет никакой энергии.

Запишите свои цели четко и подробно. Самые успешные цели — это цели SMART: конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени.

Определите свои долгосрочные цели, но затем ставьте маленькие цели и продвигайтесь к более крупным. Детские шаги легче визуализировать и достичь. Они помогают вам преодолевать трудности более эффективно, чем сосредоточение внимания на общих целях, для достижения которых требуется время.

Достижение небольших целей будет мотивировать вас продолжать путь к прогрессу.

Например, если ваша цель состоит в том, чтобы питаться более здоровой пищей, начните с добавления в свой рацион одного нового здорового продукта каждую неделю. Не нужно сразу отказываться от всех нездоровых продуктов. Медленное движение поможет вам сохранить мотивацию.

Требуется невероятная сила воли, чтобы совершить тотальное и радикальное изменение сразу. Но шаг за шагом вы будете тренировать свой разум, чтобы проявлять самоконтроль постепенно, пока это не войдет в привычку, и у вас больше не будет желания возвращаться к старому.

Используйте эти примеры целей SMART в качестве вдохновения, чтобы записать свои собственные:

• К концу квартала я увеличу бизнес-продажи от постоянных клиентов на 5%, собирая контактную информацию в точках продаж и следуя стратегиям, которые заставят их чувствовать себя ценными.
• К 31 мая я уменьшу количество жалоб, которые я буду жаловаться один раз в день, чтобы улучшить свое психическое здоровье, потратив 10 секунд на обдумывание своих слов, прежде чем поделиться ими.
• Я буду продолжать худеть, добавляя упражнения к своему утреннему распорядку и ходьбе в течение 30 минут перед завтраком в течение следующих трех недель.
• К своему дню рождения я научусь играть мажорные аккорды на гитаре, просматривая обучающие видео и занимаясь по 15 минут в день.
• К промежуточному экзамену я улучшу свою успеваемость по классным оценкам на 10 процентных пунктов, записав лекции, прослушав их по дороге на работу и сделав наброски по каждой лекции в течение двух дней после их прослушивания.

Ежедневно составляйте список всего, что вам нужно сделать для достижения цели. Это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы быть продуктивным и чувствовать себя счастливее.

Списки служат визуальным напоминанием о том, что вы находитесь на пути к совершенству. Отметка каждой задачи по мере ее выполнения обеспечивает мгновенную мотивацию продолжать двигаться вперед.

Когда вы думаете о новых задачах и занятиях, записывайте их в свой список, пока он не будет завершен.

Регулярно пересматривайте свои цели, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Если вам нужно изменить слово или предложение в вашей цели, чтобы сделать ее более точной, актуальной или достижимой, сделайте это, не ставя под угрозу свой прогресс. Ключ в том, чтобы создавать и следовать целям, которые приблизят вас к желаемому существованию, а не отдалит.

В конце каждого дня составляйте список на следующий день. Подобные маленькие привычки будут держать ваш разум сосредоточенным на совершении правильных действий для самоконтроля.

Обязательно установите сроки для всех ваших целей и подцелей. Это поможет вам усердно работать и добиваться результатов в установленные сроки.

Организуйте свои списки в виде плана.

Решите, что вам нужно сделать в первую очередь, а что во вторую. Решите, что важнее, а что менее важно. А затем напишите свой план на бумаге, точно так же, как вы разрабатывали бы чертеж дома своей мечты.

Сгруппируйте задачи в вашем списке в связанные элементы. Это поможет вам сэкономить время и силы, если вы будете выполнять аналогичные задачи за один и тот же период времени. Ваш разум будет в гармонии, и ваше рабочее пространство будет организовано так, как вам нужно.

Избегайте многозадачности. Хотя может показаться, что вы заняты, делая больше, многозадачность на самом деле отвлекает, поскольку вы не можете посвятить нужное количество умственной энергии одной задаче. Беритесь за один предмет за раз, затем переходите к следующему.

Задача дисциплинировать себя станет легче, если вы разработаете целенаправленные процедуры, подобные этим.

Шаг седьмой. Создайте план действий 

Каждый день делайте что-нибудь, что продвигает вас к вашей самой важной цели на данный момент.

Развивайте дисциплину тайм-менеджмента, чтобы 365 дней в году делать что-то, что продвигает вас вперед. Вы будете совершенно поражены тем, как многого вы добьетесь, если будете использовать эту формулу каждый божий день.

Усвойте вдохновляющие слова доктора Мартина Лютера Кинга-младшего о принятии мер: «Если не можешь летать, беги. Если не можешь бежать, иди. Если не можешь идти, ползай, но, во что бы то ни стало, продолжай двигаться».

Для прогресса необходимо действовать.

Исследования показывают, что те, кто использует план реализации намерений, более успешно вырабатывают новые привычки и становятся более самодисциплинированными.

Намерение реализации — это стратегия «если-то», используемая для дисциплинирования себя, чтобы принимать правильные решения в данный момент. Вы заранее планируете, что будете делать, когда столкнетесь с искушением или отвлекающим фактором.

Чтобы использовать эту стратегию, дополните это предложение словами, которые относятся к тому, что вы пытаетесь преодолеть:

«Когда возникнет X ситуация, я отвечу Y. »

Использование этого плана заставляет вас быть более самодисциплинированным и развивать психологическую устойчивость.

Чтобы не сбиваться с пути выполнения плана действий, вспомните или запишите одну из моих любимых цитат о самодисциплине:

«Психическая стойкость — это много вещей, которые довольно трудно объяснить. Его качества — жертвенность и самоотречение. И, что самое главное, это сочетается с прекрасно дисциплинированной волей, которая отказывается уступать». (Винс Ломбарди)

Начните свой путь к самосовершенствованию, став более самодисциплинированным уже сегодня.

Сила самообладания продвинет вас к лучшей жизни.

Постановка целей — важная часть дисциплины. Если вы не знаете, с чего начать, в моем Руководстве по постановке целей из 14 шагов есть дополнительные советы о том, как ставить четкие цели.

Шумит, звенит все в голове…

Наука

О.В. Веселаго 
кандидат медицинских наук, врач-отоневролог 
НИИ неврологии РАМН

В организме человека постоянно имеются условия для ощущения шума, потому что при его работе создаются так называемые соматические, или вибраторные, звуки. Они возникают в результате дыхания и биения сердца, сокращения мышц, движения суставов, тока крови в сосудах и т.п. По образному выражению, «здоровый организм всегда звучит». Обычно человек эти шумы не слышит — они маскируются внешними звуками. Соматические звуки становятся доступными восприятию и превращаются в слышимые шумы при определенных обстоятельствах.

Ими могут быть:
1) обостренное восприятие имеющихся в норме шумов;
2) резкое усиление этих нормальных шумов;
3) возникновение ненормальных шумов.

Если в первом случае шум ощущается только самим пациентом (субъективный шум), то при двух других обстоятельствах его могут услышать и окружающие (объективный шум). Объективный шум встречается реже, чем субъективный. Он возникает из-за особых расстройств, сопровождающихся механическим сокращением или вибрацией. Происхождение подобного шума обычно понятно, и назначение специфического лечения может привести к полному его исчезновению. Наиболее частыми причинами возникновения объективного шума являются сосудистая и мышечная патология. Мышечные и сосудистые шумы имеют довольно характерные черты. Сосудистые шумы постоянны, синхронны с пульсом, меняют свою интенсивность (вплоть до исчезновения) при сдавливании сосудов. Изменение положения головы (тела) может приводить к изменению интенсивности, появлению или исчезновению шума. Усиление сосудистого шума часто наблюдается при подъеме артериального давления.

Мышечный шум не связан с пульсом, он менее постоянен. Нейромышечные расстройства чаще всего производят шум подобно треску кузнечика, трепетанию крыльев бабочки. Пациенты могут также описывать этот шум как «щелканье» или «пулеметную очередь».

Первичная диагностика объективного шума проводится на основании аускультации (выслушивания) костей черепа при помощи фонендоскопа.

Субъективный шум — это патологические слуховые ощущения, возникающие в ухе или голове без очевидных внешних раздражителей, т.е. без участия внешней среды. Субъективный шум может восприниматься как звон, писк, шорох, жужжание, гул, шум океана, вой сирены, треск и пр. У одного пациента могут присутствовать шумы различного качества, причем одновременно или независимо друг от друга. Они выслушиваются одним ухом, обоими ушами или раздаются во всей голове.

Ощущение субъективного шума может возникнуть при поражении слухового анализатора на любом уровне, но чаще всего оно наблюдается при патологии улитки.

Существует гипотеза, что субъективный шум возникает, когда чувствительные клетки слухового анализатора из-за какого-либо повреждения спонтанно активизируются. Такое спонтанное возбуждение, имитирующее звуковой сигнал, по слуховому нерву передается в головной мозг. Мозг пытается расшифровать этот сигнал и придать приемлемый смысл данному слуховому впечатлению. Но поскольку эти сигналы не несут никакой информации об окружающем мире, они автоматически воспринимаются как знаки опасности и кажутся пугающими, зловещими. Многие чувствуют себя совершенно беспомощно перед этими мучительными звуками. Люди могут буквально впадать в панику, особенно в начале их появления.

Но насколько на самом деле опасен ушной шум? Каким бы неприятным и мешающим нормальной жизни ни было воздействие субъективного шума на человека, он тем не менее не представляет угрозы для жизни. Существует очень мало действительно опасных заболеваний, которые врач может и должен обнаружить или исключить. Например, опухоль слухового нерва. Оправданными являются опасения о возможном ухудшении общего состояния. Депрессии, часто сопровождающие субъективный шум, приводят к социальной изоляции, отсутствию жизненных стимулов, снижению двигательной активности и иммунитета.

Частой причиной шума в ушах является поражение слухового анализатора из-за воздействия внешнего шума — это около 30% случаев.

Прочими возможными причинами являются:
• острая и хроническая сенсо-невральная тугоухость
• возрастное снижение слуха
• болезнь Меньера
• акустическая невринома (опухоль слухового нерва)
• черепно-мозговая травма с переломом височной кости или без него
• интоксикации ототоксическими (токсичными в отношении слухового нерва) антибиотиками, мочегонными, салицилатами, хинином, противоопухолевыми препаратами
• хронические воспалительные заболевания среднего уха
• болезни сердца и кровообращения, почек
• болезни обмена веществ (например, диабет)
• дегенеративные изменения шейного отдела позвоночника и др.

Поиск причины шума должен быть предпринят как можно раньше. Причем заниматься пациентом должен не только оториноларинголог, но и врачи других специальностей, так как во внутреннем ухе находится лишь верхушка айсберга.

Субъективный шум может проявлять себя по-разному. Многие люди говорят о периодически возникающих или постоянно присутствующих шумах, которые они слышат в тишине или ночью, но которые при этом совершенно не мешают или беспокоят очень незначительно, другие же пациенты подвергаются серьезному беспокойству из-за этих неясных шумов.

Для обозначения субъективного шума врачи используют термин «тиннитус». Он включает в себя не просто шум в ушах или голове, а всю совокупность связанных с ним проблем — психических, эмоциональных, социальных. До 5% населения Земли страдает хроническим тиннитусом. Хронический тиннитус возникает, когда обычный очень тихий звон в ушах усиливается и становится доминирующим. Человек обращает на него всё больше внимания и по мере усиления шума фиксируется на этом недуге. Нервное перенапряжение, вызванное постоянным шумом, и невозможность наслаждаться тишиной приводят к бессоннице, раздражительности, нарушению концентрации внимания и необъяснимым страхам.

Установлено, что в большинстве случаев изначально сильные проявления тиннитуса постепенно, в течение последующих 6-20 месяцев, смягчаются. Со временем заболевание воспринимается менее остро и реже становится причиной напряжения и стресса, налаживаются сон и общее самочувствие.

Лечение тиннитуса требует совместных усилий врача и пациента. Подобрать лекарство с «шу-моподавляющей» активностью непросто, поскольку невозможно объективно измерить параметры шума. Тем не менее среди лекарственных средств, обладающих «шумоподавляющим» действием, хорошо зарекомендовали себя препараты, улучшающие кровообращение во внутреннем ухе и головном мозге. Это танакан, бетасерк, трентал, вазобрал. Активным компонентом препарата Бетасерк является бетагистина гидрохлорид — вещество, специфически воздействующее на гистаминовые рецепторы в мозге и внутреннем ухе. В последние годы убедительно показано, что Бетасерк улучшает микроциркуляцию и увеличивает кровоток в основной артерии и сосудах внутреннего уха, а также снижает возбудимость нейронов вестибулярных ядер. Эти свойства делают препарат одним из медикаментозных средств выбора для лечения шума в ушах и головокружений различного генеза. Очень эффективным у данной категории больных является Танакан — хорошо знакомый многим натуральный препарат. Согласно результатам более чем 200 клинических исследований, проведенных в ведущих клиниках мира, Танакан достоверно уменьшает выраженность таких симптомов сосудисто-мозговой недостаточности, как головокружение, шум в ушах и голове, улучшает память и внимание, восстанавливает работоспособность, повышает качество жизни.

Кроме того, важное место отводится диагностике и лечению психоэмоциональных расстройств, сопровождающих тиннитус. Психотерапия играет весомую роль как для устранения причин тиннитуса, так и для снятия причиняемого им стресса.

Маскировка тиннитуса при помощи слуховых аппаратов или тиннитус-маскеров либо комбинация обоих аппаратов (специальные тиннитус-аппараты) лежит в основе лечения тиннитуса в англосаксонских странах. Такие аппараты весьма эффективны как для частичного, так и для полного подавления субъективного шума. Коэффициент эффективности лечения при помощи аппаратов достигает 50%.

При лечении этой патологии принято следовать комплексному подходу — сочетать различные методы лечения (лекарственную терапию, физиотерапию, психотерапию, использование аппаратов).

Страдающий тиннитусом должен осознанно избегать всего, что ведет к усилению шума в ушах или ухудшению состояния здоровья. Цель пациента должна со временем преобразоваться из «Что я могу предпринять против преследующего меня шума?» в «Что я могу сделать для себя?». Необходимо выработать новый позитивный образ мышления.

Чтобы успешно справиться с тиннитусом, необходимо признать следующий факт: вероятно, проблема никогда не исчезнет полностью, однако, используя комплексный подход в ее лечении, можно настолько ослабить симптомы, что недуг перестанет доминировать в сознании пациента. Тиннитус просто превратится в один из окружающих повседневных звуков.

© Журнал «Нервы», 2005, №3

ФОРМА записи на приём к специалисту…

14.07.2015

Поделиться ссылкой:  

Шум в ушах и голове (тиннитус)

Каким бывает шум в ушах

Шум в ушах (тиннитус) — это ощущение звука в ухе, которое возникает без каких-либо внешних стимулов.

Шум может появляться в одном ухе или сразу в двух, быть постоянным или временным, громким или приглушённым, монотонным или пульсирующим.

До 45% взрослых людей время от времени сталкиваются с шумом в ушах, а 8% испытывают его постоянно.

Некоторым людям гул или звон в ушах не доставляет дискомфорта: он появляется и исчезает и человек может даже не обращать на него внимания. Но иногда шум настолько навязчивый, что становится трудно концентрироваться на рабочих задачах, общаться с людьми или засыпать.

В зависимости от причины шум в ушах можно полностью вылечить или скорректировать таким образом, чтобы он не мешал нормальной жизни.

Объективный и субъективный шум в ушах

Различают объективный (вибраторный) и субъективный (невибраторный) шум в ушах.

Объективный шум в ушах встречается редко. Он возникает на фоне заболеваний, которые провоцируют вибрации в тех или иных участках тела: непроизвольные сокращения мышц среднего уха, тремор мягкого нёба. Объективным шум называется потому, что его могут услышать другие люди, например врач во время физического осмотра.

Субъективный шум не слышен другим. Он возникает на фоне раздражения органов слуха, ухудшения кровоснабжения внутреннего уха, как результат острого воспаления, нарушений мозгового кровообращения, некоторых хронических заболеваний (в том числе воспалительных), приёма лекарств или травм. Это наиболее частая форма шума в ушах — на её долю приходится до 99% случаев.

Причины появления шума в ушах

Наиболее часто шум в ушах возникает из-за повреждения элементов уха (внутреннего, среднего или наружного), поражения нервных клеток мозга, которые воспринимают и расшифровывают звук, или нарушения работы слухового нерва, по которому информация о звуке передаётся от уха к мозгу.

К шуму в ушах может приводить повреждение элементов уха, слухового нерва или участка мозга, который отвечает за восприятие звука

До 85% пациентов, отмечающих шум в ушах, имеют зарегистрированную потерю слуха. Это значит, что большая часть случаев тиннитуса связана с патологией уха.

При этом снижение слуха может быть менее заметно, особенно если повреждения не очень сильные или развиваются постепенно в течение нескольких месяцев, поэтому шум в ушах часто становится первым признаком таких патологий.

Достаточно часто шум в ушах появляется на фоне возрастных нарушений слуха.

Но симптом может быть не связан (или не связан напрямую) с патологиями органов слуха: например, возникать при сосудистых, нейромышечных, эндокринных и других нарушениях, а также при травмах головы и шеи.

Патологии внутреннего уха

Травмы, воспаления, новообразования и другие патологии могут нарушать работу внутреннего уха, слухового нерва или отдела мозга, отвечающего за распознавание звука, — это приводит к снижению слуха, искажённому восприятию звуков и шуму в ушах.

Если шум в ушах сопровождается головокружением или искажением звуков, причина, скорее всего, в нарушении работы внутреннего уха, преддверно-улиткового нерва или его центров в головном мозге.

Патологии внутреннего уха, вызывающие шум в ушах:

• нейросенсорная тугоухость — нарушение слуха (в том числе незаметное для пациента), вызванное поражением элементов внутреннего уха, слухового нерва или участка головного мозга, отвечающего за восприятие звука;
• акустическая невринома — небольшое доброкачественное образование, раздражающее слуховой нерв;
• акустическая травма — повреждение, вызванное воздействием на ухо очень громких звуков (свыше 120 дБ), которое сопровождается кровоизлиянием в улитку уха, смещением или деформацией элементов внутреннего уха;
• вибрационная травма — повреждение, вызванное длительным или сильным вибрационным воздействием — на производстве, стройке или транспорте, — которое провоцирует дегенеративные процессы в улитке и других элементах внутреннего уха;
• отосклероз — поражение лабиринта внутреннего уха, вызванное разрастанием костной ткани из-за нарушения обменных процессов;
• болезнь Меньера — неинфекционное воспаление, которое сопровождается чрезмерным скоплением жидкости во внутреннем ухе;
• лабиринтит — воспаление элементов внутреннего уха, вызванное бактериальной или вирусной инфекцией.

Патологии среднего уха

Шум в ушах могут вызывать травмы, воспаления или новообразования в среднем ухе.

Чаще всего симптом возникает в связи с повреждением барабанной перепонки или с нарушением внутриушного давления.

При погружении в воду из-за смены давления может произойти повреждение внутреннего или среднего уха

Патологии среднего уха, вызывающие шум в ушах:

• баротравма — повреждение среднего или внутреннего уха из-за резкого изменения давления — может возникать во время полёта в самолёте, погружения на большую глубину, при ударе ладонью по уху или взрыве поблизости;
• дисфункция евстахиевой трубы (соединяет среднее ухо с носоглоткой) — патология, при которой ощущается повышенное давление и шум в ухе;
• закупорка ушного канала скоплением серы или серной пробкой, посторонними предметами или водой приводит к возрастанию давления внутри уха;
• средний отит и другие ушные инфекции приводят к отёчности тканей, сужению слуховых проходов и изменению давления внутри уха;
• отосклероз — затвердевание и разрастание костных тканей, в результате которого нарушается подвижность элементов среднего уха;
• опухоли барабанной полости — доброкачественные или злокачественные новообразования в области среднего уха могут нарушать работу элементов среднего уха, приводить к повышению внутриушного давления или к дефектам барабанной перепонки;
• миоклония — кратковременное сокращение мышц среднего уха, обусловленное нейромышечными заболеваниями (например, невралгией тройничного нерва или эпилепсией). Эта патология приводит к объективному шуму в ушах.

Патологии наружного уха

Нарушения на уровне наружного уха, как правило, сопровождаются мышечными патологиями или сужением слухового прохода.

Патологии наружного уха, вызывающие шум в ушах:

• новообразования доброкачественного или злокачественного характера в наружной части слухового прохода могут вызывать разрушение тканей и искажение воспринимаемого звука;
• экзостозы — костные разрастания в наружном слуховом проходе — могут препятствовать проникновению звука в ухо или искажать его;
• наружный отит — острое инфекционное заболевание, которое сопровождается выраженным отёком слухового прохода, закрывающим его просвет.

Другие возможные причины шума в ушах

Шум в ушах может быть вызван патологиями, не связанными напрямую с органами, которые отвечают за слух. Это могут быть нарушения кровообращения, обмена веществ, работы опорно-двигательного аппарата. В этом случае шум вызван ухудшением питания тканей, увеличением давления на стенки сосудов или мышечными спазмами.

Причины шума, не связанные с патологией уха:

• доброкачественные или злокачественные опухоли головы и шеи — могут нарушать питание и кровообращение элементов органа слуха или вызывать их раздражение, приводя к некорректной работе;
• травмы головы и шеи — могут привести к повреждению слухового нерва или области мозга, отвечающую за распознавание звуков. Для травм характерно развитие шума в одном ухе;
• психоневрологические расстройства, в том числе шизофрения. Депрессивные состояния сопровождаются нарушением баланса нейромедиаторов — веществ, ответственных за правильную передачу нервных импульсов. Это может приводить к появлению субъективных посторонних звуков. Кроме того, шум в ушах при некоторых психических расстройствах может быть частью слуховых галлюцинаций;
• нейродегенеративные и демиелинизирующие заболевания центральной нервной системы: мультисистемная атрофия, хроническая энцефалопатия различной природы, рассеянный склероз могут сопровождаться нарушением работы центров слуха;
• патологии височно-нижнечелюстного сустава, который соединяет нижнюю челюсть с черепом, могут также стать причиной шума, так как сустав расположен очень близко к уху;
• сосудистые нарушения — гипертония или, наоборот, склонность к гипотонии, атеросклероз, нарушение прямолинейности хода кровеносных сосудов — все эти состояния нарушают кровоснабжение внутреннего уха, что ведёт к появлению патологической импульсации со стороны слухового нерва;
• некоторые хронические заболевания — сахарный диабет, нарушения работы щитовидной железы, мигрень, анемия, ревматоидный артрит или волчанка;
• приём некоторых лекарств — нестероидных противовоспалительных препаратов, антибиотиков, химиотерапии, противоотёчных средств и антидепрессантов. Как правило, шум проходит после отмены препарата.

Травма головы может привести к повреждению слухового нерва

Шум или звон в голове не всегда говорит о системных нарушениях в организме. При определённых обстоятельствах возникает локальное функциональное нарушение со стороны органа слуха, или человек может отчётливее слышать ток крови, сокращения мышц или движения суставов.

Осложнения. К чему приводит постоянный шум в ушах

В зависимости от формы шум в ушах может проявляться эпизодически, не доставляя дискомфорта, а может сильно влиять на качество жизни, вызывая раздражительность, снижение когнитивных функций, бессонницу и другие нежелательные последствия.

Осложнения, которые может вызвать шум в ушах:

• утомляемость,
• раздражительность,
• бессонница,
• невозможность концентрироваться на задачах,
• ухудшение памяти,
• депрессивные состояния,
• тревожность,
• головная боль.

Диагностика патологий, сопровождающихся шумом в ушах

Шум в ушах не всегда опасен: он может говорить об анатомических особенностях или сопровождать естественные физиологические процессы в организме, например старение. Но в некоторых случаях гул, звон, свист, писк или шуршание в ушах указывает на серьёзные патологии — дегенеративные, воспалительные процессы в органах слуха, опухолевые новообразования, нарушения работы сосудов и сердца или неврологические заболевания. В этом случае своевременная диагностика поможет скорее приступить к лечению, не допустить опасных нарушений работы систем и органов или даже спасти жизнь.

Так как шум в ушах может быть симптомом самых различных патологий, найти его причину бывает непросто. Диагностика включает работу с одним или несколькими специалистами, лабораторные и инструментальные методы обследования.

К каким врачам обращаться

В большинстве случаев симптом связан с патологией уха, поэтому обследование рекомендуют начинать с отоларинголога (лор-врача) — особенно это актуально, если шум в ушах сопровождается снижением слуха. Если шум в ушах сочетается с головокружением, лучше обратиться к отоневрологу — специалисту, работающему на стыке двух специальностей (лор-болезни и неврология).

Врач проведёт физический осмотр и ряд исследований, чтобы выявить или исключить повреждения наружного, среднего и внутреннего уха, а также слухового нерва и участка мозга, отвечающего за восприятие звука. Если патологий уха не выявлено, врач направит к другим специалистам — неврологу, кардиологу, эндокринологу, челюстно-лицевому хирургу.

Физический осмотр

Цель осмотра — исключить проявления тех или иных патологий. Каждый специалист отвечает за свою сферу.

Лор-врач осматривает ухо и прилегающие области на предмет видимых нарушений.

Кардиолог выявляет внешние признаки заболеваний сердечно-сосудистой системы (например, вычисляет индекс массы тела и оценивает обхват талии), измеряет пульс и давление.

Невролог оценивает функции систем, напрямую или косвенно связанных с органом слуха: равновесия, движения глаз, мышечного каркаса и опорно-двигательного аппарата, выявляет или исключает спазмы мышц, искривления, проверяет рефлексы, работу черепно-мозговых нервов.

Эндокринолог осматривает пациента на предмет проявлений эндокринных патологий — сахарного диабета, нарушения функции щитовидной железы и других.

Стоматолог или челюстно-лицевой хирург проверяет работу височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС).

Психотерапевт проводит тестирование, чтобы выявить тревожность, депрессию и другие психические отклонения.

Лабораторная диагностика

Для диагностики патологий уха и нарушений работы основных органов и систем назначают общий и биохимический анализы крови. Они позволяют исключить воспалительный процесс и оценить состояние обмена веществ, функцию внутренних органов.

Вен. кровь (+230 ₽) 81 1 день

81 бонус

810 ₽

В корзину

1 день

Вен. кровь 230 ₽

Вен. кровь (+230 ₽) 760 1 день

760 бонусов

7 600 ₽

В корзину

1 день

Вен. кровь 230 ₽

Чтобы исключить аутоиммунные патологии, назначают исследование скорости оседания эритроцитов, гемостазиограмму, анализы на антинуклеарные антитела, ревматоидный фактор.

Вен. кровь (+230 ₽) 30 1 день

30 бонусов

300 ₽

В корзину

1 день

Вен. кровь 230 ₽

Вен. кровь (+230 ₽) 105 2 дня

105 бонусов

1 050 ₽

В корзину

Вен. кровь 230 ₽

Вен. кровь (+230 ₽) 66 1 день

66 бонусов

660 ₽

В корзину

1 день

Вен. кровь 230 ₽

Вен. кровь (+230 ₽) 167 1 день

167 бонусов

1 670 ₽

В корзину

1 день

Вен. кровь 230 ₽

Врач может назначить дополнительные анализы, чтобы исключить патологии сердечно-сосудистой системы, оценить работу щитовидной железы.

Вен. кровь (+230 ₽) 167 1 день

167 бонусов

1 670 ₽

В корзину

1 день

Вен. кровь 230 ₽

Вен. кровь (+230 ₽) 476 1 день

476 бонусов

4 760 ₽

В корзину

1 день

Вен. кровь 230 ₽

Вен. кровь (+230 ₽) 175 1 день

175 бонусов

1 750 ₽

В корзину

1 день

Вен. кровь 230 ₽

Инструментальная диагностика

Чтобы выявить патологии уха и определить природу нарушений, врач назначает инструментальные исследования: аудиометрию, магнитно-резонансную томографию (МРТ), компьютерную томографию (КТ).

Аудиометрия — исследование, выполняемое с помощью специального прибора (аудиометра), — позволяет оценить проводимость звука во всех отделах уха и определить характер и степень потери слуха у пациента. По результатам формируется аудиограмма.

Аудиометрия — один из аппаратных способов диагностики тугоухости

Магнитно-резонансная томография (МРТ) и компьютерная томография (КТ) височных костей позволяют оценить состояние сосцевидных отростков, внутренних слуховых проходов, улитки и слухового нерва. Магнитно-резонансная томография (МРТ) и компьютерная томография (КТ) головного мозга, в том числе с применением специальных режимов сканирования, помогают оценить сохранность и кровоснабжение центров слуха.

Дополнительно врач может назначить допплерографию сосудов головы и шеи — это нужно, чтобы исключить патологии слуха, связанные с нарушением кровообращения.

Также инструментальные методы исследования (МРТ, КТ, УЗИ) могут применяться, чтобы исключить нарушения работы внутренних органов, развитие опухолевых процессов.

Лечение. Что делать при шуме в ушах

Лечение при шуме в ушах зависит от того, чем вызвана патология. Может потребоваться единовременная или длительная медикаментозная терапия, хирургическое вмешательство или даже протезирование.

Чаще всего лечение шума в ушах носит симптоматический характер.

Консервативная терапия

Если при диагностике выявлены повреждения уха, важно как можно скорее приступить к лечению: это позволит остановить или замедлить развитие деструктивных процессов и не даст шуму в ушах прогрессировать.

В зависимости от диагноза и поражённой области врач может назначить антибактериальные и обезболивающие средства, чтобы снять воспаление, кортикостероидные таблетки или инъекции, чтобы остановить деструктивные процессы, а также лекарства, которые помогают улучшить кровообращение и питание тканей. Также возможно местное применение негормональных и гормональных препаратов в виде капель.

Если выявлены острые или хронические процессы в организме, которые могли спровоцировать шум в ушах, врач назначит их лечение или коррекцию: антидепрессанты в случае депрессии, спазмолитики при спазмах мышц, препараты, снижающие давление, при гипертонии или гормональную терапию при нарушениях функции щитовидной железы.

В некоторых случаях назначают физиотерапевтическое лечение — электрофорез (введение лекарственных препаратов через кожу с помощью постоянного электрического тока), магнитотерапию (воздействие на ткани при помощи магнитного поля). Также применяют грязевые аппликации на заушную область и иглоукалывание. Эти меры помогают нормализовать работу уха и соседних регионов и снизить выраженность шума в ушах.

Вне зависимости от происхождения шума в ушах для его уменьшения эффективны лекарственные препараты седативного действия, противотревожные средства, антидепрессанты. Конкретный препарат подбирает врач.

Хирургическое лечение

Хирургическое лечение при тиннитусе применяется, если патология вызвана доброкачественными или злокачественными новообразованиями. В этом случае удаление разросшегося участка тканей может нормализовать работу уха и избавить пациента от шума.

Кохлеарная имплантация

Если шум в ушах вызван значительными нарушениями слуха, может быть показана установка кохлеарного имплантата. Лечебный эффект достигается благодаря прямой электрической стимуляции слухового нерва и акустической маскировке.

У кохлеарного имплантата есть наружный (принимающий) и внутренний (анализирующий) элементы: фактически он восполняет функцию уха

Реабилитация и психотерапия

Шум в ушах может достаточно сильно влиять на все сферы жизни пациента — не давать концентрироваться на рабочих задачах, делать более сложной коммуникацию с другими людьми, мешать спать или получать удовольствие от привычных дел. Поэтому, если симптом невозможно скорректировать, человеку нужно пройти специальную «подготовку», чтобы адаптироваться к новым условиям.

Важную роль в этом вопросе играет психотерапия, в том числе когнитивно-поведенческая терапия. Она позволяет сгладить негативное влияние тиннитуса на качество жизни, снизить тревожность и риск или выраженность панических атак, а также помогает принять свои новые особенности и научиться жить с ними, не раздражаясь и не отказываясь от привычных занятий.

Параллельно с психотерапией рекомендуется добавить в повседневную жизнь фоновый шум: днём включать негромкую музыку, а засыпать под белый шум или аудиозаписи со звуками леса, моря или дождя. Если музыка отвлекает от работы, замаскировать шум помогут устройства вроде мини-фонтана или увлажнителя воздуха. Постепенно психика адаптируется и человек перестаёт замечать тиннитус.

Профилактика. Факторы риска тиннитуса

Специфической профилактики шума или звона в ушах не существует: многие заболевания, в том числе генетические, невозможно предупредить. Но есть ряд факторов, на которые человек может повлиять, чтобы не допустить развития патологии.

Факторы, повышающие вероятность шума в ушах:

• громкий звук: кратковременное или длительное воздействие на ухо громкими звуками (выше 120 дБ) может привести к акустической травме и спровоцировать развитие шума в ушах;
• вибрация: аналогично акустической травме, длительное вибрационное воздействие может приводить к развитию патологий уха и шуму в ушах;
• злоупотребление алкоголем и курение: провоцируют спазмы, нарушение эластичности сосудов и значительно повышают риск развития тиннитуса;
• нездоровый образ жизни: если человек плохо спит, ест вредную пищу, много сидит и мало двигается, у него повышается артериальное давление, нарушается мышечный тонус, снижается иммунитет — всё это повышает вероятность развития шума в ушах;
• перенесённые инфекционно-воспалительные заболевания (гнойный средний отит, менингиты, грипп).

Прогноз при шуме в ушах

В большинстве случаев своевременное и адекватное лечение приводит к тому, что шум в ушах перестаёт беспокоить пациента и он возвращается к нормальной жизни — снова может концентрироваться на работе, общаться с друзьями, нормально засыпать.

Как правило, лечение и адаптация занимают от 3 месяцев до 1,5 года. При этом успешность лечения напрямую зависит от того, как скоро к нему приступили.

Даже при незначительном шуме в ушах важно обратиться к врачу и начать терапию, чтобы не допустить ухудшений.

Факторы, влияющие на исход лечения:

• раннее начало терапии: чем скорее выявить патологию и приступить к лечению, тем выше вероятность, что оно будет эффективным;
• возраст: лечение патологий слуха у пожилых людей может затруднено из-за возрастных изменений в тканях и органах;
• причина шума в ушах: некоторые патологии поддаются лечению, при других возможна только коррекция или адаптация пациента к новым условиям;
• пол: у мужчин шум в ушах возникает чаще, чем у женщин.

Источники

1. Tinnitus: Ringing in the ears and what to do about it / Harvard Health Publising. 2022.
2. Красюк А. А., Кунельская Н. Л., Левина Ю. В. Коррекция психосоматических расстройств, обусловленных кохлеовестибулярными нарушениями / материалы 3-го Международного конгресса «Восстановительная медицина и реабилитация — 2006». М., 2006. С. 114.
3. Янов Ю. К, Корнеенков А. А., Левина Е. А., Серова Е. Э., Левин С. В., Кузовков В. Е., Астащенко С. В. Влияние кохлеарной имплантации на выраженность ушного шума и пациентов с глубоким снижением слуха и глухотой / Санкт-Петербургский научно-исследовательский институт уха, горла, носа и речи Минздрава России. 2017.
4. Роха А. В., Монделли Ф. К. Г. Применение тиннитус-маскера в сочетании с консультированием в рамках тиннитус-терапии: оценка эффективности. Braz J Otorhinolaryngol. 2017. Vol. 83(3). P. 249–255. doi:10.1016/j.bjorl.2016.03.021

Возможные причины возникновения тиннитуса (звона в ушах)

Авторы: Редакторы WebMD

• Триггеры тиннитуса

Шум в ушах, или звон в ушах, может быть вызван многими причинами. Но это не болезнь. Это симптом другой проблемы со здоровьем.

Что вызывает звон? Обычно это происходит из-за повреждения крошечных волосков во внутреннем ухе. Это изменяет сигналы, которые они посылают в ваш мозг и контролируют то, как вы слышите звук. Вы можете получить шум в ушах как нормальную часть старения, но есть и другие причины. Это может быть временно, а может длиться всю оставшуюся жизнь.

Возрастная потеря слуха: У многих людей с возрастом слух ухудшается. Обычно это начинается около 60 лет. Обычно поражает оба уха. Вы, вероятно, заметите проблему с высокочастотными звуками.

Громкий шум: Громкий шум является основной причиной. Это может быть что-то, что вы слышите каждый день в течение многих лет, или что-то, что происходит только один раз. Это включает в себя все, от концертов и спортивных мероприятий до громкой техники и двигателей. Они могут поражать одно или оба уха и вызывать потерю слуха и боль. Повреждение может быть постоянным или временным.

Слишком много ушной серы: Ваше тело вырабатывает эту вонючую субстанцию, чтобы задерживать грязь и защищать ваши уши. Но если он не смывается сам по себе и накапливается слишком много, это может привести к звону или потере слуха. Ваш врач может аккуратно удалить нарост. Не хватайте ватную палочку и не пытайтесь сделать это самостоятельно.

Некоторые лекарства : Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут вызвать звон или сделать его громче. Сюда входят аспирин, диуретики, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), препараты на основе хинина, а также некоторые антибиотики, антидепрессанты и противораковые препараты. Обычно, чем сильнее доза, тем больше у вас шансов на проблемы. Часто, если вы прекратите прием препарата, ваши симптомы исчезнут. Обратитесь к врачу, если вы считаете, что причиной может быть лекарство. Но не прекращайте принимать какие-либо лекарства, не посоветовавшись сначала с врачом.

Инфекции уха и носовых пазух: Вы можете заметить шум в ушах, когда переболели простудой. Это может быть связано с инфекцией уха или носовых пазух, которая влияет на ваш слух и повышает давление в носовых пазухах. Если причина в этом, то ненадолго. Если через неделю или около того не станет лучше, обратитесь к врачу.

ВНЧС : Проблемы с челюстью или височно-нижнечелюстным суставом (ВНЧС) могут вызывать шум в ушах. Вы можете заметить хруст или боль в суставе, когда жуете или говорите. Этот сустав имеет общие нервы и связки со средним ухом. Стоматолог может лечить заболевания ВНЧС и помочь предотвратить усиление звона в ушах.

Проблемы с кровяным давлением: Это может включать высокое кровяное давление и причины, которые его кратковременно повышают, такие как стресс, алкоголь и кофеин. Затвердение артерий также может играть роль. Кровеносные сосуды рядом со средним и внутренним ухом становятся менее эластичными, поэтому ваш кровоток становится сильнее и кажется громче. Это то, что известно как пульсирующий шум в ушах.

Другие медицинские проблемы: К ним относятся изменения костей внутреннего уха, заболевание внутреннего уха, называемое болезнью Меньера, или травмы головы и шеи. Такие состояния, как фибромиалгия и болезнь Лайма, также могут вызывать звон в ушах. Ваш врач поможет вам выяснить причину и облегчить звуки.

Лучшие подборки

Сегодня на WebMD

12 Возможные причины звона в ушах, головокружения, давления в голове

Несколько заболеваний могут вызывать головокружение, звон в ушах, боль или давление в голове, некоторые из которых могут быть серьезными. Если вы испытываете симптомы, которые являются серьезными или постоянными, важно проконсультироваться с врачом.

Головокружение и звон в ушах, которые мешают вашей повседневной деятельности, также известны под медицинскими терминами головокружение и шум в ушах. Эти симптомы могут затруднить работу, отдых и даже сон. Боль и давление в голове или носовых пазухах могут иметь те же последствия.

Иногда эти симптомы могут быть признаками незначительных проблем, таких как инфекции носовых пазух или головные боли. Но когда эти симптомы серьезны или не проходят, им может потребоваться немедленная медицинская помощь.

Читайте дальше, чтобы узнать о 12 возможных причинах звона в ушах, головокружения и давления в голове, а также о том, что с ними делать.

Когда обращаться за помощью

Получите немедленную помощь при следующих признаках, поскольку они могут указывать на неотложную медицинскую помощь:

• чувство слабости или потеря сознания
• боль в груди
• одышка
• внезапное изменение зрения или слуха
9 0005 кровь из носа
• головокружение, усиливающееся со временем или сохраняющееся в течение нескольких часов
• головная боль, продолжающаяся более суток и не купирующаяся безрецептурными болеутоляющими средствами
• покалывание или онемение конечностей, особенно только с одной стороны
• слабость в одной стороне лица или тела
• невнятная речь
• потеря зрения на один глаз
• неспособность стоять или ходить

Было ли это полезным ?

Воспаление носовых пазух, вызванное инфекцией, широко известно как синусит.

Кратковременные случаи синусита часто вызываются вирусными инфекциями, такими как обычная простуда. Хронический синусит может быть результатом бактериальной инфекции.

Основные симптомы синусита:

• давление в пазухах
• густые, окрашенные выделения из носа
• заложенность носа
• кашель
• усталость

Домашние средства

Небольшой случай синусита можно вылечить дома с помощью отдыха, питья и безрецептурных обезболивающих, таких как ибупрофен и ацетаминофен.

Медицинское лечение

Если инфекция носовых пазух сохраняется, вам может потребоваться прием антибиотиков для ее лечения.

В некоторых редких случаях хронический синусит возникает из-за полипов в пазухах. Ваш врач может порекомендовать операцию по их удалению.

Национальные институты здравоохранения (NIH) сообщают, что головная боль является наиболее распространенной формой боли. Врачи выявили более 150 видов головной боли.

Общие триггеры головной боли включают:

• плохую осанку
• обезвоживание
• стресс
• погоду или изменения атмосферного давления
• употребление алкоголя
• яркий или сильный свет

Тип боли, которую вы испытываете, часто может сказать вам, какой у вас тип головной боли. Например, чувство, будто вокруг головы натянута тугая повязка, может означать головную боль напряжения. Головные боли напряжения часто вызваны изменениями давления или плохой осанкой.

Домашние средства

Покой и безрецептурные обезболивающие часто могут помочь при незначительных симптомах головной боли. Вы также можете попробовать приложить холодный компресс ко лбу или задней части шеи.

Другие виды лечения могут включать:

• снятие стресса
• избегание триггеров головной боли, таких как алкоголь или мигалки

Медицинское лечение

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь предотвратить или облегчить головную боль, в том числе:

900 05 бета-блокаторы
• блокаторы кальциевых каналов
• метисергида малеат
• антидепрессанты, такие как амитриптилин
• противосудорожные препараты, такие как вальпроевая кислота
• дигидроэрготамин
• литий
• топирамат

Шум в ушах, который многие описывают как «звон в ушах», часто вызывается поражением среднего или внутреннего уха. Некоторые расстройства головной боли также могут вызывать звон в ушах.

Шум в ушах может усиливаться ночью, когда вы пытаетесь уснуть.

Домашние средства

Отвлекающие шумы, в том числе тихая музыка или работа вентилятора, иногда могут уменьшить шум в ушах.

Управление стрессом и физические упражнения также могут помочь.

Медицинское лечение

Биологическая обратная связь и антидепрессанты могут облегчить симптомы шума в ушах.

Слуховые аппараты также могут помочь, если у вас возникают проблемы с разговорами и повседневными звуками из-за шума в ушах.

Головокружение — это чувство головокружения, которое может ощущаться так, будто вы или окружающие вас предметы вращаются.

Головокружение — это скорее симптом, чем самостоятельная болезнь. Но заболевание внутреннего уха, называемое доброкачественным позиционным головокружением (ДПП), может вызывать головокружение, тошноту и сопутствующие симптомы.

Домашние средства

Если вы испытываете головокружение, попробуйте отдохнуть или походить на месте, пока это ощущение не исчезнет.

Если проблема заключается в BPV, вы можете выучить упражнения, предназначенные для восстановления баланса внутри уха. Поговорите с медицинским работником о том, чтобы попробовать эту терапию. Они могут научить вас упражнению для головы, чтобы переместить маленькие кристаллы карбоната кальция в вашем ухе, которые вызывают BPV.

Медицинское лечение

При тяжелых симптомах могут помочь такие лекарства, как антигистаминные препараты и бета-блокаторы.

Вестибулярная мигрень — это тип мигрени, который не обязательно вызывает головную боль, но может вызывать такие симптомы, как головокружение и дурноту.

Вы не всегда будете знать, что вызывает вестибулярную мигрень, но вы можете узнать некоторые из ее общих триггеров. К ним относятся:

• стресс
• усталость
• определенные продукты и напитки, такие как шоколад, красное вино и кофе

Домашние средства

Избегайте обезвоживания и высыпайтесь, чтобы снизить риск приступов вестибулярной мигрени. Триггеры мигрени варьируются от человека к человеку, поэтому умение определять и избегать свои собственные триггеры может принести дополнительное облегчение.

Медикаментозное лечение

Рецептурные препараты для лечения мигрени также могут помочь уменьшить симптомы вестибулярной мигрени, например:

• бета-блокаторы
• триптаны
• противосудорожные препараты
• блокаторы кальциевых каналов 9 0006
• Антагонисты CGRP

Другим заболеванием, вызывающим головокружение и шум в ушах, является болезнь Меньера. По данным Национального института здоровья (NIH), от этого заболевания страдают более полумиллиона человек в Соединенных Штатах. Болезнь Меньера является результатом изменения жидкости во внутреннем ухе.

Домашние средства

Отдых и управление стрессом могут помочь при симптомах болезни Меньера. Вы также можете попробовать внести изменения в свой рацион, чтобы ограничить потребление соли и сахара и предотвратить накопление жидкости.

Медицинское лечение

Могут помочь лекарства от укачивания и против тошноты. Вы также можете получить пользу от диуретиков, которые снижают уровень жидкости в организме.

Ваши симптомы также могут быть вызваны болезнью Грейвса — аутоиммунным заболеванием, поражающим щитовидную железу. Болезнь Грейвса может вызвать ощущение давления за глазами.

Медицинское лечение

Антитиреоидные препараты и терапия радиоактивным йодом могут уменьшить ваши симптомы.

Вы можете получить сотрясение мозга после удара по голове или после хлыстовой травмы, которая заставляет вашу голову двигаться вперед и назад необычно быстро. Сотрясение головного мозга — это легкая черепно-мозговая травма, требующая медицинской помощи.

Домашние средства

Осмотр врача имеет решающее значение, если вы подозреваете, что у вас может быть сотрясение мозга.

Во время сотрясения мозга отдых и безрецептурные обезболивающие могут помочь уменьшить первоначальную боль и дезориентацию. После сотрясения оставайтесь в темном, тихом месте и избегайте раздражения светом и звуками.

Медицинское лечение

Единственный способ вылечить сотрясение мозга — это отдохнуть и избегать контактных видов спорта и других видов деятельности, которые могут угрожать голове. Ваш врач по-прежнему захочет следить за вами на предмет признаков кровотечения или отека, пока вы выздоравливаете. Эти признаки могут означать, что вам необходимо лечение более серьезной травмы.

Мысль об опухоли может пугать, но не все опухоли являются раковыми.

Например, акустическая невринома — это доброкачественная опухоль головного мозга. Хотя акустическая неврома обычно безвредна, она может расти и оказывать давление на важные нервы.

Медицинское лечение

Лечение не всегда необходимо, но иногда радиация может помочь уменьшить опухоль. Этот тип направленного излучения называется стереотаксической радиохирургией.

Также важен регулярный контроль с помощью МРТ. Это гарантирует, что опухоль не разрастется до больших размеров, которые могут нарушить нервную деятельность и работу мозга.

Ишемический инсульт возникает, когда закупоривается кровеносный сосуд, снабжающий кровью ткань головного мозга, или артерии, снабжающие кровью, значительно сужаются.

Ишемический инсульт требует неотложной медицинской помощи. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы считаете, что у вас есть симптомы такого типа инсульта, такие как:

• слепота на один глаз
• двоение в глазах
• чувство слабости или паралича одной или нескольких рук и ног
• головокружение
• головокружение 90 006
• спутанность сознания
• потеря координации
• лицо опущено на одну сторону

лечение

При ишемическом инсульте вводят тканевые активаторы плазминогена для растворения тромбов. Также существуют хирургические устройства, которые могут разрушать тромбы и восстанавливать нормальный кровоток.

Общие подходы к лечению для предотвращения ишемического инсульта включают:

• пероральные антикоагулянты, такие как аспирин
• контроль артериального давления
• снижение уровня холестерина
• определенные изменения образа жизни, такие как отказ от курения, снижение веса и повышение физической активности

Аневризма – это ослабление стенки кровеносного сосуда. При разрыве аневризмы возникает геморрагический инсульт.

Аневризма иногда возникает в результате высокого кровяного давления. Аневризма намного опаснее ишемического инсульта.

Это состояние требует неотложной медицинской помощи.

Медицинское лечение

Могут помочь лекарства для снижения артериального давления и замедления кровотечения.

В тяжелых случаях может потребоваться операция по восстановлению поврежденной артерии.

По данным Американского онкологического общества, вероятность развития злокачественной опухоли головного мозга в течение жизни составляет менее 1 процента. Другими словами, это довольно редкое явление.

Тем не менее, регулярное сканирование мозга имеет решающее значение для раннего обнаружения опухолей головного мозга. Это особенно верно, если у вас есть семейная история рака мозга или вы проходите лечение от рака, который мог распространиться на ваш мозг.

Если вас что-то беспокоит, обратитесь к врачу.

Медицинское лечение

Хирургия — наиболее распространенный метод лечения рака головного мозга. Если опухоль не может быть безопасно удалена хирургическим путем, может потребоваться химиотерапия или лучевая терапия.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что сильная головная боль является возможным симптомом COVID-19.

COVID-19 является редкой и маловероятной причиной ваших симптомов. Но это возможно, особенно если вы живете в районе с большим распространением COVID-19.вспышки и не привиты.

Исследование 2020 года, опубликованное в Журнале головной боли и боли, показало, что головные боли, связанные с COVID-19, как правило, были:

• длительными
• с обеих сторон головы
• устойчивыми к безрецептурным обезболивающим
• связанными с потерей вкуса или обоняния 9 0006
• связаны с симптомами пищеварения

Думаете, у вас есть COVID-19? Пройди тест!

Если вы подозреваете, что у вас может быть COVID-19, особенно если вы не вакцинированы, запланируйте пройти тестирование на третий день появления симптомов.

Как составить программу тренировок? | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

.
Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?

Основные моменты при составлении программы тренировок:

• цель тренировок
• частота тренировок
• продолжительность тренировки
• порядок тренировок разных групп мышц
• выбор упражнений

Цель тренировок

Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/или похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

.

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

Тренировочная программа Ани Партин — DailyFit

Программы тренировокДля женщин

Фитнес-сцена позвала Аню в 2011 году, и с тех пор она стала постоянной участницей соревнований под эгидой WBFF. Познакомьтесь с ее программой подготовки и узнайте, как привести свое тело в форму и приблизиться к победе на предстоящих соревнованиях!

Автор: Аня Партин

Я родилась и выросла в Польше. Вышла замуж за водолаза, который служил в войсках береговой охраны и думал только о тренировках и здоровом питании. Как жене военного, мне пришлось привыкнуть к постоянной смене места жительства и длительным командировкам супруга. Это постоянный стресс, справиться с которым, скажу я вам, непросто, особенно принимая во внимание, что у нас растет сын.

В фитнес я пришла в марте 2009 года, и это стало для меня началом новой жизни. Сыну тогда было всего 2 года, я купила спортивную детскую коляску, решила начать бегать и записалась в спортзал. Каково же было мое удивление, когда я не смогла пробежать и полутора километров. Щуплая девушка в плохой физической форме. Пора было что-то менять, и я решила полностью сфокусироваться на своем здоровье.

Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами. Увидев, как сильно изменилось мое тело, я решила принять участие в первом в моей жизни конкурсе фитнес бикини, было это в июне 2011. Когда я приступила к подготовке, мой вес был таким же, как и сегодня, вот только композиционный состав тканей кардинально изменился. Я стала покупать одежду на несколько размеров меньше, потеряла несколько дюймов в объеме, а процент жировой ткани упал с 19 до 11.

Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами

Какой тренировочный график дает наилучшие результаты?

Мои тренировки очень интенсивны. Мне нравится круговой тренинг с минимальным отдыхом. Я обожаю силовые упражнения, но на одной тренировке прорабатываю не более 2-3 мышечных групп (или и того меньше), чтобы не перегружать обмен веществ. Экспериментирую с различными упражнениями, чтобы избежать тренировочного плато и банальной скуки. Постоянно возвращаюсь к работе с брюшным прессом, выполняя по 2 или 3 упражнения каждые 2-3 дня. Шесть раз в неделю завершаю силовые тренировки кардио сессией, которая продолжается 20-30 минут в межсезонье и от 40 до 50 минут при подготовке к соревнованиям.

Мои тренировки очень интенсивны

План тренировок

4 подхода по 12 повторений

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

Интервальная тренировка:

8 подходов по 1 мин.

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 2 мин.

4 подхода по 15 повторений

1 подход по 20 мин.

1 подход по 20 мин.

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

С большим наклоном:

1 подход по 20 мин.

Без наклона:

1 подход по 20 мин.

В фитнесе, как в жизни, путь важнее цели

Какими продуктами ты поддерживаешь свое тело?

Я соблюдаю диету «надо часто питаться» и принимаю пищу шесть раз в день небольшими порциями. Всегда вожу с собой камеру для охлажденных продуктов с готовыми блюдами и никогда не переживаю, где, когда и чем мне перекусить. Придерживаюсь фундаментальных принципов спортивного питания, но также люблю экспериментировать с новыми рецептами и приправами, которые помогают мне разнообразить свою диету.

Какие добавки ты предпочитаешь?

Optimum Nutrition Opti-Women:

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Universal Nutrition Vitamin C Formula:

500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!

Twinlab Super CoQ10:

50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!

MusclePharm Re-Con:

Послетренировочный комплекс.
Ускоряет процессы восстановления мышц.

BSN True Mass 1200:

Многофункциональный гейнер. Высококалорийная белковая смесь для набора мышечной массы!

Universal Nutrition Vitamin C Formula:

500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!

Twinlab Super CoQ10:

50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!

Как возникла твоя страсть к фитнесу?

Мой фитнес путь начался, когда мы жили на красивом острове Гуам. Я пошла в тренажерный зал и начала принимать участие в фитнес-классах.

Мои подруги присоединились ко мне в тренажерном зале (некоторые из уже были фитнес-инструкторами и персональными тренерами), они то и вдохновил меня стать персональным тренером. Некоторые из моих друзей принимали участия в соревнованиях. Я видела изменяют внешность и совершенствуются мои друзья и была готова бросить вызов самой себе с небывалым рвением. Моя мечта сбылась, и я впервые вышла на сцену в июле 2011 года.

Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь

Кто или что заставляет тебя вести здоровый образ жизни?

У меня очень сильная внутренняя мотивация. Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера. Моя мотивация настолько стойкая, и мое желание быть подтянутой и красивой настолько сильное, что какое-то дополнительное внешнее влияние мне не нужно. Фитнес, как и жизнь, это путешествие, а не пункт назначения.

Я готовлюсь к чемпионату WBFF в Эдмонде в октябре. Я буду соревноваться с девушками в номинации фитнес-звезда. У меня есть страстное желание помогать людям собственным примером в достижении их целей, вдохновлять и мотивировать их, передать тот подарок, что был мне дарован. Я буду продолжать быть сильной физически и психически, и сохранять приверженность своей мечте.

Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера

Какие принципы в фитнесе ты считаешь наиболее важными?

Всегда стремитесь к максимальной отдаче. Конкурируйте с собой, а не с другими, для себя вы сами лучший конкурент. Верьте в себя, поверьте в свои способности, и никогда не отказывайтесь от своей мечты. Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь.

Читайте также

• Библия фитнеса для женщин: Все, что вам нужно для обретения сексуального тела, о котором вы мечтаете!
  
• Тренажерный зал для начинающих девушек
  
• Упражнения для ягодиц

План тренировок для похудения женщин

Разработка плана тренировок для похудения женщин не всегда проста, но с возрастом наша физическая форма становится все более и более важной.

Особенно, если за эти годы вы прибавили в весе.

Если у вас избыточный вес или ожирение, даже скромная цель похудеть на 5-10 процентов от веса вашего тела может иметь серьезные преимущества для здоровья.

Это включает улучшение артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови, а также снижение риска развития хронических заболеваний.

Меньший вес также снижает нагрузку на суставы и снижает риск развития остеоартрита.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки для похудения с весовой нагрузкой также снижают риск развития остеопороза с возрастом.

И вдобавок ко всему, потеря веса улучшает внешний вид вашего тела и уровень энергии!

Хотя универсального плана похудения не существует, существует общая формула, которой должен следовать план тренировок для похудения женщин.

Прежде всего, он должен сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с сопротивлением, гибкость и тренировку баланса.

И дело не только в упражнениях! Адекватный сон, отдых и программа правильного питания также имеют решающее значение для похудения и удержания его.

Готовы погрузиться? Давайте начнем с ВАШЕГО плана тренировок для похудения женщин!

Это видео поможет вам составить собственный план домашних тренировок для похудения и тонуса!

Образец плана тренировок для похудения женщин

При работе над достижением любой цели важно иметь общий план.

Потеря веса ничем не отличается.

Если вы просто случайным образом попытаетесь включить различные аспекты тренировок без каких-либо указаний, вы легко собьетесь с пути и потеряете мотивацию.

Этот еженедельный график является хорошей отправной точкой, если вы хотите начать свое путешествие по снижению веса.

Помните, что это всего лишь план.

Вы должны изменить дни и тренировки, чтобы они соответствовали вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки.

Понедельник: тренировка всего тела с отягощениями/тренировка с отягощениями

Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением является важным компонентом вашей программы по снижению веса.

Увеличение и поддержание сухой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.

Было показано, что силовые тренировки сохраняют мышечную массу и уменьшают жировую массу у женщин.

Кроме того, вы укрепите свое телосложение и повысите силу.

Вот план тренировки всего тела для похудения женщин, который вы можете включить в свой еженедельный график.

Это круговая тренировка. Вы хотите иметь минимальный отдых между каждым движением.

Перейти от одного хода к другому.

Приседания (с гантелями или без них)

• Сделайте 15 повторений в виде воздушных приседаний или с гантелями в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим гантелей над головой

• Сделайте 10-12 повторений стоя.
• В положении стоя вы задействуете корпус в большей степени, чем в положении сидя с опорой на спину.
• Поддерживайте хорошую форму и осанку на протяжении всего движения.

Сгибание рук с гантелями на бицепс с супинацией

• Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.
• Старайтесь не использовать спину и не размахивать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.
• Поддерживайте хорошую форму на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на движении супинации в верхней части движения.

Жим гантелей или штанги лежа

• Стремитесь к 10-12 повторениям.
• Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения и медленно опустите гантели к груди.
• Если у вас нет скамьи, вы можете сделать это, лёжа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

• Обязательно задействуйте мышцы кора, стремясь выполнить 10-12 повторений.
• Вы можете использовать перекладину или гантели хватом сверху или снизу.
• Верхний хват в большей степени задействует верхние широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а нижний хват задействует нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.
• Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, старайтесь каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

Отжимания на трицепс

• Стремитесь к 10-12 повторениям на каждую сторону.
• Опять же, обязательно изолируйте это движение в трицепсах.
• Не размахивайте руками, чтобы набрать скорость — вы только обманете себя!

Планка на локтях

• Удерживайте планку на локтях максимальное время.
• Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда выполняете этот круг.
• Следите за тем, чтобы все время поддерживать хорошую форму и не выгибать и не прогибать спину.
• Если вы сломаете форму, вы достигли своего максимального времени.

После завершения круга этой схемы сделайте двухминутный перерыв.

Пройдитесь, вытяните руки и ноги и наберите воды.

Затем повторите схему еще два раза!

Вторник: Кардио

После прекрасной силовой тренировки на следующий день проведите кардиотренировку, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Прежде всего, это то, что вам нравится.

Это может быть местный урок велоспорта, бег по пересеченной местности, плавание или водная аэробика. Все, что заставляет сердце биться чаще.

Кроме того, вы должны стараться целиться не менее 30-60 минут.

Если вам не хватает идей, ниже приведена отличная интервальная беговая тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.

Разминка: Бег в легком темпе в течение пяти минут.

Основной интервал

• Бег трусцой в течение пяти минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.
• Совершите легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Бегите четыре минуты в несколько более быстром темпе. Вы должны почувствовать немного более одышку, чем в предыдущем интервале.
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Бегать три минуты в ускоренном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Бегите две минуты в быстром темпе.
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Пробежать одну минуту полным спринтом
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.

Заминка: Легкий бег в течение 5 минут.

Эта тренировка с лестницей представляет собой эффективную по времени кардио-тренировку, которая отлично подходит для снижения веса и улучшения физической формы.

Опять же, это всего лишь пример кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный распорядок дня.

Если вы предпочитаете езду на велосипеде, плавание, пеший туризм или любую другую выносливую деятельность, смело добавляйте это в свой распорядок дня.

Среда: тренировка на растяжку и балансировку

Воспринимайте этот день как день активного восстановления.

Вы можете попробовать занятия йогой в своем тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Вот несколько примеров движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

Поза горы

• Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, вес равномерно распределен по стопам.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.
• Поднимите кончики пальцев к небу.
• Задержитесь на три глубоких вдоха.

Собака мордой вниз

• Встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами.
• Переместите руки на несколько дюймов вперед и растопырьте пальцы.
• Упритесь ладонями в пол и упритесь ягодицами в потолок, приведя тело в положение перевернутой буквы V.
• Ваши ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке мордой вниз еще на три вдоха.

Собака мордой вверх

• Начните с положения лежа на животе, положив руки на плечи.
• Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.
• Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.
• Задержитесь на три глубоких вдоха.
• Выпрямитесь в положение планки, затем вернитесь к собаке мордой вверх еще на три вдоха.

Скручивания сидя

• Сядьте на пол, вытянув ноги.
• Скрестите правую ступню с внешней стороны левого бедра.
• Держите правое колено направленным вверх.
• Затем поместите левый локоть снаружи правого колена.
• Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.
• Повернитесь вправо, насколько сможете.
• Удерживайте в течение 30 секунд.
• Поменяйте сторону и повторите.

Поза Дерева

• Встаньте, руки по бокам.
• Перенесите вес на левую ногу и поместите подошву правой стопы внутрь левого бедра.
• Сохранив равновесие, вытяните руки перед собой в молитвенном положении.
• Вытяните руки над головой врозь и лицом друг к другу.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Опустите и повторите с правой стороны.

Поза ребенка

• Сядьте на пятки.
• Наклоните туловище вперед и коснитесь лбом коврика или пола перед собой.
• Опустите грудь как можно ближе к коленям, насколько это возможно, вытянув руки перед собой.
• Задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов.

Четверг: Тренировка с полным весом тела/тренировка с отягощениями

Повторите круговую тренировку, которую вы выполняли в понедельник, или попробуйте эту тренировку.

Силовые тренировки имеют решающее значение для любой программы по снижению веса, поэтому вы должны включать как минимум два или даже три дня силовых тренировок всего тела в неделю.

Пятница: HIIT/кардио

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус.

Кроме того, исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным компонентом программы по снижению веса.

Многие тренажерные залы предлагают собственную версию высокоинтенсивных интервальных тренировок, и существует множество тренировок в этом формате.

Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте приведенную ниже тренировку.

Даже с разминкой и заминкой эту эффективную тренировку можно выполнить менее чем за тридцать минут.

По этой причине это отличная ВИИТ-тренировка для начинающих, позволяющая сжигать калории и прорабатывать несколько групп мышц.

Разминка

Выполняйте каждое из этих движений в течение 30 секунд, переходя сразу к следующему.

• Домкраты
• Удары прикладом
• Высокие колени
• Приседания с прыжком

Закончив, повторите еще раз в течение четырех минут.

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка

Для основной тренировки вы будете выполнять каждое из этих движений в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд.

• Попеременные выпады с прыжком
• Бёрпи
• Чередующийся боковой выпад с ударом ногой
• Альпинисты
• Прыжки из стороны в сторону
• Домкраты для досок
• Скакалка
• Отжимания на трицепс

Отдохните одну минуту, затем повторите.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

Заминка

После этой тренировки сделайте легкую прогулку или пробежку и растяжку.

Суббота: день отдыха или тренировка всего тела

Вы можете использовать сегодня день отдыха.

Или, если вы уже продвинулись в своих тренировках, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, аналогичную тренировкам в понедельник и четверг.

Воскресенье: выходной день

Не забудьте включить хотя бы один выходной день в свой еженедельный график.

Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это также снизит риск получения травмы и поможет предотвратить выгорание, поэтому у вас будет мотивация начать все сначала на следующей неделе!

День растяжки в середине недели способствует восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы чувствовали себя свежими и мотивированными на следующую неделю.

Вы можете немного прогуляться или поработать по дому, но не слишком утомительно для тела.

Наслаждайтесь выходным — вы его заслужили!

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Автор, The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о плане тренировок для похудения женщин.

12-недельный план женской тренировки для приведения тела в тонус (бесплатный PDF)

Если вы относитесь к тем женщинам, которые мечтают о подтянутом, подтянутом теле, формы которого будут потрясать любую одежду, которую вы носите, и вы готовы потратить время и усилия на его создание, тогда наш 12-недельный план тренировок для женщин для вас !

Этот план тренировок был тщательно продуман, разработан специально для женщин, чтобы нацелить и привести в тонус области, на которые многие женщины обращают внимание в эти дни в тренажерном зале. Я изучил литературу и свой собственный опыт работы с некоторыми действительно потрясающими женщинами, чтобы предложить вам эту рутину.

Программа концентрируется на бедрах, ногах и плечах, не игнорируя мышцы рук и груди.

Итак….

Будьте готовы много работать и раскачивать свою одежду.

Перейти к плану тренировки прямо сейчас!

Кроме того, вы можете бесплатно скачать PDF-файл по ссылке ниже:

12-недельный план тренировок для женщин в формате PDF

1. Краткий план тренировок для женщин на 12 недель
2. Почему женщинам следует ходить в тренажерный зал
   • 1. Улучшает метаболизм
   • 2. Улучшает общее самочувствие
   • 3. Повышает уверенность в себе
   • 4. Улучшает сон
3. Чего ожидать Этот план тренировки
   • Похудею ли я, выполняя эту тренировку План?
4. Структура плана женской тренировки
   • День 1 – Ноги, руки
   • День 2 – Плечи (включая трапеции)
   • День 3 – Отдых
   • 900 67 День 4 – Спина, Ягодицы, Икры
   • День 5 – Грудь
   • День 6 – Кардио, Пресс
   • День 7 – Отдых
5. План тренировок для женщин на 12 недель
   • День 1
   • День 2
   • День 3 (ОТДЫХ)
   • День 4
   • День 5
   • День 6
   • День 7 (ОТДЫХ)
6. Указания по применению
   • 1. Освойте упражнения
   • 2. Разминка и растяжка!
   • 3. Применение прогрессивной перегрузки
   • 3. Контроль уровня интенсивности
   • 4. Отдых!
     • Отдых между тренировками
     • Отдых между подходами
   • 90 549 5-дневный сплит

     Тип программы	Тренировка с сопротивлением
     Продолжительность программы	12 недель
     Целевой пол	Женщина
     Продолжительность тренировки	1-2 часа
     Планирование
     Цель	Форма и тонус мышц
     Уровень	От начинающих до продвинутых

     Почему женщинам следует посещать тренажерный зал

     1. Улучшает метаболизм

     Занятия с отягощениями помогут женщинам нарастить сухую мышечную массу, что может повысить их метаболизм и помочь им более эффективно сжигать жир.

     Это означает, что они смогут сбросить ненужные килограммы и добиться стройного, подтянутого телосложения, которое будет привлекать внимание на пляже или на танцполе.

     2. Улучшает общее самочувствие

     Регулярные физические упражнения могут помочь женщинам снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, а также улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза. Они будут чувствовать себя более энергичными в течение дня.

     Упражнения также способствуют притоку крови и доставке кислорода в организм, что помогает женщинам чувствовать себя более бдительными и сосредоточенными. Это может быть особенно полезно для женщин, которые ведут активный образ жизни и должны быть продуктивными в течение дня.

     3. Повышает уверенность в себе

     Подтянутые руки, подтянутые ягодицы и плоский живот — все, к чему стремится большинство женщин, и регулярное посещение тренажерного зала может помочь им достичь этих целей.

     Кроме того, подтянутое тело помогает женщинам чувствовать себя более уверенно и привлекательно, что положительно сказывается на их личной и профессиональной жизни.

     4. Улучшение сна

     Упражнения могут помочь женщинам улучшить качество сна. Снижая уровень стресса и беспокойства, физические упражнения могут помочь женщинам легче заснуть и дольше спать. Кроме того, физические упражнения могут помочь отрегулировать циркадные ритмы организма, что еще больше улучшит качество сна.

     Чего ожидать от этого плана тренировок

     Во-первых, вы можете рассчитывать на то, что ваши мышцы станут более упругими и привлекательными.

     Каждая дама будет начинать с разных мест. Кто-то будет ближе к своей цели… может быть, это вы. А у некоторых будет немного больше работы в спортзале и на кухне.

     И типы кузова различаются.

     На планете не существует плана тренировок, который мог бы превратить женщину с длинной талией и короткими ногами в длинноногую девушку с X-образным профилем верхней части тела, которая могла бы стать дублером Чудо-женщины. Любая программа, которая утверждает, что может это сделать, просто ложь.

     Тебя не надерут, как чувака.

     По какой-то таинственной причине, известной только Гэндальфу и Господу Богу Всемогущему, мифология о силовых тренировках, превращающих любое женское тело в Дуэйна «Скалу» Джонсона, кажется, живет, как та плесень, которую вы никогда не сможете полностью убить в угол вашей ванны.

     Это просто глупо и невозможно. Женские тела не производят достаточного количества гормона, необходимого для построения напористого мускулистого телосложения.

     Единственный способ, которым женщина может трахнуться, как парень, это если она введет или проглотит мужской гормон или гормон роста. И да, дамы, есть действительно большие мускулистые девчонки, которые клянутся, что нет, но я боюсь сказать вам, что они лгут. Есть ли какие-то крайние генетические отклонения, которые могут быть исключением из правил? Возможно, но вы их не знаете.

     Неважно. Вы можете добиться желаемого тела, применив немного навыков, упорный труд и хорошую программу (см. приложение).

     Если вы видели женщину и думали про себя: «Вау, я бы хотел тело, похожее на ее» — особенно ягодицы в наши дни — скорее всего, она занимается этим в тренажерном зале и, вероятно, тратит очень мало до нулевого времени на беговой дорожке или велотренажере… и, вероятно, не на групповом фитнес-классе, подпрыгивая, как будто она выпила пятерку эспрессо за час до этого.

     Завидная женская фигура сегодня та, чья обладательница оттачивает ее на железе и стали вместе с чуваками.

     На самом деле, больше парней нужно тренироваться так же, как и девушек.

     Похудею ли я, выполняя этот план тренировок?

     Да.

     НО …

     … только если вы адаптируете то, что вы едите, чтобы оно соответствовало вашим целям.

     Один из моих наставников сказал: «Плохую диету невозможно перетренировать».

     Вам нужно есть достаточно, чтобы питаться для прилагаемых тренировок.

     Вот несколько направляющих утверждений, которые вы можете использовать, чтобы определить, что вы едите, не слишком усложняя.

     • «Если это когда-то было растением или съело растение, съешьте его. Если это было сделано на заводе, не делайте этого». – Скотт Абель
       • Рыбы не едят растения; рыба является отличным источником белка и полезных жиров.
     • «Ешьте [настоящую] пищу, не слишком много, в основном растения». – «Правила питания: руководство для едоков», Майкл Поллан
     • Ежедневно получайте четыре полные порции разноцветных фруктов или овощей.
       • Гарниры не являются сервировкой.
       • Коричневый — это не цвет.
     • Ешьте с меньшей тарелки. (Есть данные, свидетельствующие о том, что больший размер тарелки психологически поощряет большие порции или чувство недостаточного обслуживания.)
     • При покупке продуктов ищите меньше ингредиентов, чем меньше ингредиентов в списке, тем лучше. Обработанные продукты содержат много ингредиентов, некоторые из которых имеют химические названия, которые вы не можете произнести. Продукты без этикеток еще лучше.
       • Пример: Apple.
     • Ограничьте (или даже исключите) продукты, приготовленные из измельченных ингредиентов. Это означает продукты на основе муки, такие как хлеб, лепешки, чипсы, макароны, выпечка.

     Связанный : Попробуйте наш 7-дневный план кето-диеты

     Структура женского плана тренировок

     Вот базовая структура женского плана тренировок:

     День	Сплит
     1	Ноги, руки
     2	Плечи
     3	Отдых
     4	Грудь
     5	Спина, ягодицы, икры
     6	кардио, пресс
     7	отдых 9 0042

     День ног, спины и ягодиц, вероятно, будет самым напряженным, поэтому Я расположил их так, чтобы ваши мышцы ног и задней цепи имели шанс восстановиться, прежде чем вы повернетесь и снова начнете их тренировать.

     Обратите особое внимание на мышечную усталость и болезненность. Если вам нужно отступить на один день, отложите кардио на более короткую продолжительность или сделайте на один подход меньше. Вы также можете снизить нагрузку на кардио, выбрав беговую дорожку вместо лестницы или установив беговую дорожку под меньшим углом.

     Долгие прогулки, хотя и не упоминаются в программе, являются прекрасным способом получить LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) кардио. Долгая прогулка — это порядка 5000–10 000 шагов за один раз. (5000 шагов в течение дня на самом деле не считаются.)

     Знание того, «когда сказать, когда», требует большого опыта, годами. В общем, лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться. Просто убедитесь, что вы не обманываете себя, делая слишком мало или слишком много.

     День 1. Ноги, руки

     Приготовьтесь к самой тяжелой тренировке недели. День ног и рук тренирует ягодицы и ноги, а также добавляет работу рук, так как в целом это менее утомительно. День ног нагружает квадрицепсы и подколенные сухожилия здоровой дозой ягодичных мышц. Но следите за обновлениями в День 4, когда мы зажжем ягодичные мышцы.

     Ударь этот день сильно. Вы оцените результаты.

     День 2. Плечи (включая ловушки)

     Хотите раскачать платье с бретельками (или без бретелек) или убить обтягивающий топ? Да, ты знаешь, кто ты. Это твой день.

     Проведи этот день правильно, и ты поймешь, что я имею в виду.

     День 3 – Отдых

     День 4 – Спина, Ягодицы, Икры

     Персиковый день!

     Развитие ягодичных мышц является краеугольным камнем этой 12-недельной женской программы. Увеличьте интенсивность, чтобы получить желаемые результаты.

     После того, как вы закончите курить мышцы ягодиц, вы перейдете к спине. Ваша спина уже разогрета одним из упражнений на ягодичные мышцы — RDL.

     Некоторые старые любимые упражнения для верхней части спины включены сюда для силы и формы, а также для сбалансированного внешнего вида верхней части тела, включая мышечный шов, который проходит сверху вниз вдоль позвоночника.

     Краткая заметка о подъемах на носки. Делайте длинную паузу в нижней части каждого повторения, когда икры растягиваются. Попробуйте сделать паузу в 5-10 секунд. Есть интересное исследование, проведенное специально для икроножных мышц, которое предполагает, что длительное растяжение может увеличить толщину мышц.

     В исследовании не рассматривалась длинная растяжка во время сетов подъемов на носки. Тем не менее, если рассматривать более длительную растяжку в нижней части каждого повторения, гипотетически, это должно привести к большему росту мышц.

     Несмотря на это, подъемы на носки должны выполняться медленно и под контролем. Подпрыгивать вверх и вниз бессмысленно и смешно.

     День 5 – Сундук

     Сундук День короткий и по делу.

     Эти упражнения воздействуют на веерообразную большую грудную мышцу сверху вниз, добавляя тонуса ключицам и средней части грудной клетки.

     Есть только три упражнения с 15 подходами, включая разминку и подготовительные подходы, но если вы сделаете их правильно, они сделают больше, чем нужно.

     День 6 – Кардио, Абс

     Завершите неделю легкими кардиотренировками и упражнениями на среднюю часть тела.

     Кардио-абс день фокусируется на общей физической подготовке, а также дает вам некоторые косметические преимущества, которые вы ищете. В частности, мы снова проработаем ягодицы и икры с помощью лестничного подъемника или беговой дорожки с более крутым уклоном и сосредоточимся на видимых мышцах кора.

     Подъемы ног отсутствуют, потому что подъемы ног *не* работают над прессом динамически. Да, конечно; есть некоторое изометрическое сокращение брюшного пресса, но это потому, что пресс должен работать, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника, в то время как ваши ноги выполняют фактическую работу.

     (Мне всегда приходится это объяснять.)

     Да, вы «чувствуете» подъемы ног нутром. Есть веская причина, и вот она.

     Мышцы, поднимающие ноги, лежат глубоко в животе, позади внутренних органов. Эти глубокие мышцы в середине будут уставать и вызывать ожог молочной кислотой, как и любые другие мышцы тела.

     Мышцы, которые вы будете прорабатывать в этой программе, и те, которые вы можете видеть, когда ваш топ снят или когда ваш живот открыт (бикини, топы на талии и т. д.).

     День 7 – Отдых

     Расслабьтесь в День 7 и отдохните перед следующей неделей напряженного, продуктивного тонирования и коррекции фигуры.

     12-недельный план тренировок для женщин

     Подводя итог, можно сказать, что эта программа воздействует на все основные группы скелетных мышц, но фокусируется на тех, о которых сейчас больше всего заботятся женщины:

     • Ягодичные мышцы
     • Ноги
     • Плечи, особенно сзади,
     • Плечи

     Дни отдыха вставлены стратегически, чтобы обеспечить восстановление, необходимое для того, чтобы увидеть преимущества тяжелой работы.

     День 1

     90 730 10-12 

     НОГИ / РУКИ	Разминка	Набор 1	Набор 2	Набор 3	Набор 4
     Воздушные приседания	30-50
     сбоку)	20	12-15	10-12	10-12	8-10
     Удлинители ног	20	12-15	10-12	8-10
     Румынская становая тяга (РДЛ) ( Шестигранный гриф или гантель)	20	10-12	10-12	10-12	8-10
     Сгибание ног	20	10-12	10-12	10 -12	8-10
     Разгибания на трицепс с тросом	20	15-20	12-15	10-12	8-10
     Сгибание рук на бицепс, одна рука 9055 2	20	15-20	12-15	10-12 10-12	8-10

     День 2

     90 555 907 30 12–15 9073 0 12-15

     ПЛЕЧИ	Разминка	Набор 1	Набор 2	Набор 3	Набор 4
     Боковые боковые подъемы (трос или DB)	20	15-20	12- 15	12-15	10-12
     Подъемы с большим пальцем вверх (трос или DB)		15-20	12-15	12-15	10-12
     Задняя дельта-трость или Сидячая обратная гантель		15-20	12-15	12-15	10-12
     DB с большим наклоном или Прессы Смита 905 52	20	15-20	12-15	12- 15	10-12
     Шраги (трос или DB)	20	15-20	12-15	10–12
     Лопатка «Келсо» пожимает плечами	20	15-20	12-15	10-12	10-12
     Подъемы БД «Y», подъемы блинов, или подъемы Лу	20	15-20	10-12	10-12

     День 3 (ОТДЫХ)

     День 4

     9073 0 Подтягивания широчайших или подтягивания вниз

     ЯГДИЦА / СПИНА / ТЕЛЯТИНЫ 9004 2	Разминка	Набор 1	Набор 2	Набор 3	Набор 4
     Болгарские приседания	20	15-20	12-15	10-12 90 552	10-12
     Румынская становая тяга (РДЛ)	20	15 -20	12-15	10-12	10-12
     Контралатеральная B-стойка DB RDL	20	15-20	12-15	10-12	10 -12
     Отведение бедер ягодичными мышцами (одноплечий)	20	15-20	12-15	10-12	10-12
     20	15-20	12-15	10-12	10-12
     Ряд тренажеров с опорой на грудь		15-20	12-15	10-12	10-12
     Мотоциклетные ряды		15-20	12-15	10-12	10-12
     Подъемы на носки на одной ноге		20-25	20-25	20-25	20-25
     Подъем носков		20-25	20 -25

     День 5

     9 0730 10–12

     СУНДУК	Разминка	Набор 1	Набор 2	Набор 3	Набор 4
     Жим от груди в тренажере	20-25	15-20	12-15	10-12
     Одно- или двухплечий Низкая тросовая мушка	20-25	15-20	12-15	10-12	10-12
     Одно- или двухплечевая Мушка с кабелем от низкого к высокому	20-25	15-20	12-15	10-12	10-12

     День 6

     9073 0 Набор 1

     КАРДИО/АБС	Разминка	Набор 2	Набор 3	Набор 4
     Лестничный подъемник или беговая дорожка на наклонной поверхности. (может выполнять спринты)	30 минут
     Скручивания		20	20 905 52	20	20
     Приседания со скручиванием		20	20
     Наклоны в стороны s		15-20 с каждой стороны	15-20 с каждой стороны

     День 7 (ОТДЫХ)

     Замечания по применению

     1. Выполнение упражнений

     Это, пожалуй, самый важный раздел во всей статье, дамы! Если вы не получите больше ничего из этого, держитесь за это.

     Выучите упражнения и безжалостно грызите себя за свою форму. Станьте своим личным сержантом-инструктором.

     Вы можете взять лучшее упражнение в мире, сделать его неправильно — даже чуть-чуть неправильно — и сделать его безвозвратно.

     Помогает видеть людей, которые правильно выполняют упражнения.

     Есть несколько отличных онлайн-репетиторов по форме упражнений. Все упражнения в прилагаемом плане тренировки были продемонстрированы одним или несколькими из этих людей: Джо Беннеттом, Томом Первисом, Райаном Хьюмистоном, Полом Картером, Александром Кортесом, Скоттом Абелем.

     Есть и другие, и я уверен, что некоторые из них хороши. Это парни, которых я видел, делают это лучше всего.

     2. Разминка и растяжка!

     Разогрейтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и отработать движения. Разминка важна для всех и даже более важна для пожилых людей. Если вы новичок в тренажерном зале, но ветеран в другом виде спорта, вы уже понимаете ценность хорошей разминки.

     Разминка, включенная в эту программу тренировки, состоит из очень легких наборов движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, что является применением принципа SAID (специальная адаптация к наложенным требованиям).

     Вы также должны выработать привычку растягивать целевые мышцы перед тем, как на них нацелиться. Эта программа нацелена практически на каждую мышцу вашего тела, поэтому расслабить эти мышцы крайне важно.

     Нет ничего хуже, чем начать с тяжелого подхода в жиме лежа и потянуть грудную мышцу, чего можно было бы легко избежать с помощью нескольких простых упражнений на растяжку груди.

     3. Применить прогрессивную перегрузку

     Прогрессивная перегрузка проста. Вы продвигаетесь вверх по мере того, как вам становится лучше.

     Как только вы сможете выполнить указанное количество повторений с выбранным для упражнения весом, вы увеличите либо нагрузку, либо количество повторений.

     Простой. Сделайте количество повторений, увеличьте вес.

     Диапазоны повторений должны оставаться такими, как указано. Выберите вес, который вы можете сделать для указанного количества повторений, и ни на одно повторение больше.

     Вот пример использования канатной тяги с весом 15 кг :

     В программе сказано сделать от 10 до 12 повторений. На первой неделе вы можете сделать 10 хороших повторений, используя 15 кг. К 3-й неделе вы можете сделать 13 повторений с хорошей техникой и, вероятно, сможете сделать 14-е. Поднимите вес так, чтобы вернуться к 10 повторениям с хорошей техникой.

     Прогрессивная перегрузка — хорошо зарекомендовавший себя метод формирования и тонуса мышц, подтвержденный многочисленными клиническими данными.

     3. Контроль уровня интенсивности

     Ваши мышцы получат наибольшую пользу от самых сложных повторений, когда ваш мозг задействует больше мышечных волокон для текущей задачи, например, для подъема веса.

     Клинические данные подтверждают, что наиболее сложные повторения, определяемые по потере скорости (расстояние/скорость), вызывают наибольшую мышечную усталость.

     Итак, если вы соедините точки и согласитесь, что мышечная усталость приводит к мышечной адаптации (имеется в виду сила и размер), вы можете разумно заключить, как много лет назад сделал Майк Ментцер, что интенсивность действительно приводит к плотности.

     Теперь важно различать намеренно медленные повторения (как предлагают некоторые), когда вес поднимается с заданной скоростью. Некоторые называют это «тренировкой темпа».

     Темповые тренировки — это не то, что мы имеем в виду, говоря о снижении скорости. В нашем приложении снижение скорости является результатом того, что мышцы не могут толкать вес быстрее. Вы можете давить как сумасшедший, и вес не будет двигаться быстро.

     В исследовании 2021 года изучались предположения о том, сколько повторений должно быть в сете в зависимости от его целей. Другими словами, он бросил вызов представлению о том, что подходы с малым числом повторений и высокой нагрузкой ведут к силе, а подходы с малой нагрузкой и большим числом повторений повышают выносливость.

     На самом деле было обнаружено, что мышечная адаптация возможна при широком диапазоне континуумов повторений.

     В совокупности исследования континуума повторений и адаптивной мышечной усталости приводят к логическому заключению, что количество повторений не так важно, как их интенсивность в конце каждого подхода.

     Интересно, что в исследовании упоминается, что женщины могут иметь большую устойчивость к [мышечной] усталости и что женщины могут использовать более широкий диапазон повторений, чем мужчины. Этот самый план тренировки учитывает это.

     Все вышеперечисленное предполагает хорошую форму.

     Итог : желаемый тон и форма означают, что вы будете перемещать вещи, которые кажутся тяжелыми. Если вы выполняете подход и чувствуете, что можете сделать еще шесть или семь повторений, увеличьте этот вес.

     4. Отдых!

     Восстановление так же важно для физического развития, как и ваш реальный подъем.

     Это период, когда ваши мышцы растут в ответ на стимул. Дисбаланс соотношения между стимулом (тренировкой) и восстановлением приводит к перетренированности и хроническим травмам от перегрузки.

     Отдых между тренировками

     Дни отдыха должны позволить вашим мышцам прийти в себя после тяжелой работы.

     Дни отдыха должны проводиться вне спортзала и без тренировок дома. Это не значит, что вы должны лежать в постели весь день; повседневная деятельность поощряется.

     Во время интенсивных тренировок центральная нервная система (ЦНС) перегружается вместе с мышцами. Не менее важно дать ЦНС восстановиться, поскольку именно ЦНС питает ваши мышцы. Это клинически подтверждено.

     Отдых между подходами

     Как долго вы должны ждать, прежде чем делать следующий подход или следующее упражнение?

     Исследования и последние мысли настоящих экспертов (а не просто инфлюенсеров) говорят о том, что лучше использовать более длительные периоды отдыха между подходами. Рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE) — один из способов его определения.

     Чтобы применить RPE, оцените свою готовность к следующему подходу, спросив себя: «Могу ли я выполнить следующий подход с такой же или большей интенсивностью, чем тот, который я только что выполнил?»

     Если вы следите за временем, 3 минуты между интенсивными подходами — хорошее правило.

     5. Повторения в резерве (RIR)

     Сколько еще повторений вы могли бы сделать с хорошей техникой в ​​конце сета? Это RIR, представители в резерве.

     Честно спросите себя, сколько еще повторений я мог бы на самом деле делать с хорошей формой? Не недооценивайте и не переоценивайте себя.

     Следуйте этим рекомендациям:

     1. Пока вы не освоите форму каждого упражнения, сделайте от 1 до 2 RIR.
     2. Никогда не жертвуйте формой.
     3. Поднимите свой RIR, если у вас плохой день в спортзале. Уменьшите RIR, если у вас отличный день, и вы чувствуете, что гравитационное поле Земли взяло выходной.
     4. См. примечания выше об интенсивности.

отзывы клиентов и покупателей о компании

Снежинск

Новокузнеук

CH

chelyabinsk

DH

dhhijs

KU

kujuvmt

MO

Montreal

 Милан

А

Абакан

Абу-Даби

Агидель

Агрыз

Адлер

Адыгейск

Азов

Айхал

Аксай

Актобе

Алапаевск

Алейск

Александров

Алексеевка (Белгородская область)

Алексин

Алматы

Алушта

Альметьевск

Амстердам

Амурск

Анапа

Ангарск

андра

Анкара

Апатиты

Арамиль

Аргун

Арзамас

Армавир

Арсеньев

Артём

Архангельск

Асбест

Асино

Астрахань

Атырау

Ачинск

Б

Баку

Балаково

Балашиха

Барнаул

Баскатовка

Батайск

Башкортостан

Бежецк

Белая Калитва

Белгород

Белово

Белогорск

Белорецк

Белореченск

Белоярский

Белый яр

Березники

Берёзовский

Берлин

Бийск

Биробиджан

Бишкек

Благовещенск

Благодарный

Бобруйск

Богородицк

Боготол

Бодайбо

Бокситогорск

Бологое

Болхов

Большой Камень

Боровск

Братислава

Братск

Брянск

Бугульма

Буденновск

Бузулук

Бухара

В

Валуйки

Ванино

Варшава

Великие Луки

Великий Новгород

Верхний Тагил

Верхний Уфалей

Верхняя Пышма

Видное

Вильнюс

Винница

Витебск

Владивосток

Владикавказ

Владимир

Волгоград

Волгодонск

Волжск

Волжский

волна

Вологда

Володарск

Волоколамск

Волхов

Вольск

Воркута

Воронеж

Воскресенск

Воткинск

Всеволожск

Выборг

Выкса

Вытегра

Вышний Волочек

Вязники

Вязьма

Вятские Поляны

Г

г Лермонтов

Гагарин

Гатчина

Геленджик

Георгиевск

Глазов

Гомель

Горно-Алтайск

Гороховец

Горячий Ключ

Грайворон

Гродно

Грозный

Грузия

Грязи

Губаха Пермский край

Губкин

Губкинский

Гулькевичи

Гусев

Д

Дедовск

Десногорск

Дзержинск

Димитровград

Дмитров

Днепр (Днепропетровск)

Добруш

Долгопрудный

Домодедово

Донецк

Дрезна

Дубна

Душанбе

Дюртюли

Е

Евпатория

Егорьевск

Ейск

Екатеринбург

Елабуга

Елец

Еманжелинск

Ереван

Ессентуки

Ж

Жезказган

Железногорск

Железнодорожный

Жигулевск

Житомир

Жуковский

З

Забайкальск

Заволжье

Заозерск

Запорожье

Зарайск

Звенигород

Зеленоград

Зеленодольск

Зеленокумск

Зима

Златоуст

Змеиногорск

Знаменск

И

Иваново

Ивантеевка

Ивацевичи

Идринское

Ижевск

Избербаш

Иланский

Инта

Иркутск

Исилькуль

Истра

Ишим

Ишимбай

Й

Йошкар-Ола

К

Кагальницкая

Казанская

Казань

Калининград

Калтан

Калуга

Каменск-Уральский

Каменск-Шахтинский

Каменское

Камышин

Канаш

Кандалакша

Канск

Караганда

Карпинск

Карши

Касимов

Качканар

Кашира

Кемерово

Керчь

Киев

Кимовск

Кимры

Кингисепп

Кинешма

Кириши

Киров

Киров (Калужская область)

Кировград

Кисловодск

Кишинев

Климовск

Клин

Клинцы

Ковров

Ковылкино

Когалым

Коломна

Колпино

Комсомольск-на-Амуре

Конаково

Кондопога

Копейск

Кореновск

Коркино

Королёв

Корсаков

Коряжма

Костомукша

Кострома

Котлас

Краков

Краматорск

Красногорск

Краснодар

Красноперекопск

Краснотурьинск

Красноуральск

Красноуфимск

Красноярск

Кривой Рог

Кропивницкий

Кропоткин

Крымск

Кстово

Кубинка

Кузнецк

Кумертау

Курган

Курск

Кущевская

Кызыл

Кыштым

Л

Лабинск

Лангепас

Лебяжье

Лениногорск

Ленск

Лермонтов

Лесной

Ливны

Ликино-Дулёво

Липецк

Лиски

Лобня

Лондон

Луга

Луховицы

Лучегорск

Лыткарино

Люберцы

М

Магадан

Магнитогорск

Мадрид

Майкоп

Малаховка

Малоярославец

Мантурово

Мариуполь

Маркс

Маркс

Махачкала

Мегион

Межвежьегорск

Междуреченск

межевой

Миасс

Милан

Минеральные Воды

Минск

Минусинск

Мирный

Михайлов

Михайловка

Михайловск

Мичуринск

Могилёв

Моздок

Мончегорск

Москва

Московская Область

Муравленко

Мурманск

Муром

Мытищи

Мюнхен

Н

Набережные Челны

Навашино

Надым

Назарово

Назрань

Нальчик

Наро-Фоминск

Нахабино

Находка

Невинномысск

Нерюнгри

Нефтекамск

Нефтеюганск

Нижневартовск

Нижнекамск

Нижнеудинск

Нижний Новгород

Нижний Тагил

Нижняя Тура

Николаев

Нововоронеж

Новокузнецк

Новокуйбышевск

Новомосковск

Новороссийск

Новосибирск

Новотроицк

Новоуральск

Новочебоксарск

Новочеркасск

Новый Уренгой

Ногинск

Норильск

Ноябрьск

Нукус

Нур-Султан

Нью-Йорк

Нюрнберг

Нягань

Нязепетровск

О

Обнинск

Обухово

Одесса

Одинцово

Озерск

Октябрьский

Оленегорск

Омск

Онега

Опочка

Орел

Оренбург

Орехово-Зуево

Орск

Осака

Осло

Осташков

Остров

Оттава

Оха

П

Павлово

Павловск

Павловский Посад

Павлодар

Папенбург

Париж

Пгт Советский Крым

пгт. Харп

Певек

Пенза

Первоуральск

Переславль-Залесский

Пермь

Петрозаводск

Петропавловск

Петропавловск-Камчатский

Печора

Питер

Питкяранта

Плавск

Пласт

Подольск

Подпорожье

Покров

Полевской

Полысаево

Полярный

Поронайск

Посёлок Афипский

Посёлок Ахтырский

Поселок Белоозёрский

Поселок Любучаны

Поселок Таксимо

Прага

Прокопьевск

Протвино

Прохладный

Псков

Пугачев

Пушкин

Пушкино

Пущино

Пыть-Ях

Пятигорск

Р

Радужный

Райчихинск

Раменское

Рассказово

Ревда

Реж

Реутов

Речица

Ржев

Рига

Родники

Рославль

Россошь

Ростов на Дону

Ростов-на-Дону

рп. Межевой

Рубцовск

руза

Рыбинск

Ряжск

Рязань

С

с. Самарское

Саки

Салават

Салехард

Сальск

Самара

Самарская область город Чапаевск

Санкт-Петербург

Саранск

Сарапул

Саратов

Саров

Сатка

Саяногорск

Севастополь

Северобайкальск

Северодвинск

Северск

Сегежа

Село Дубовское (Ростовская область)

Село Кожевниково (Томская область)

Село Сабетта

Сергиев Посад

Серебряные Пруды

Серов

Серпухов

Сибай

Симферополь

Сириус

Скопин

Славгород

Славянск-на-Кубани

Сланцы

Слободской

слоним

Смоленск

Сморгонь

Снежинск

Советск

Советская Гавань

Соликамск

Солнечногорск

Сорочинск

Сосновый Бор

Сосногорск

Сочи

Ставрополь

Станица Динская

Станица Ильская

Станица Ленинградская

Станица Отрадная

Станица Северская

Станица Холмская

Старая Русса

Старый Оскол

Стерлитамак

Стрежевой

Струнино

Ступино

Судак

Суджа

Судогда

Суздаль

Сургут

Сызрань

Сыктывкар

Т

Таганрог

Талдом

Таллинн

Тамбов

Ташкент

Таштагол

Тбилиси

Тверь

Темрюк

Тимашевск

Тихвин

Тихорецк

Тобольск

Тольятти

Томилино

Томск

Топки

трехгорный

Троицк

Тросна

Туапсе

Туймазы

Тула

Тульская область

Туринск

Тучково

Тында

Тюмень

У

Удомля

Улан удэ

Улан-Удэ

Ульяновск

Урус-Мартановский р-он с Старые Атаги

Урюпинск

Усинск

Уссурийск

Усть- Илимск

Усть-Илимск

Усть-Лабинск

Уфа

Ухта

Учалы

Ф

Феодосия

Франкфурт-на-Майне

Фрязино

Фурманов

Х

Хабаровск

Ханты-Мансийск

Харьков

Хасавюрт

Херсон

Химки

Ц

Цюрих

Ч

Чайковский

Чайковский

Чапаевск

Чебоксары

Челябинск

Черемхово

Черепаново

Череповец

Черкесск

Черняховск

Чехов

Чикаго

Чистополь

Чита

Чкаловск

Ш

Шадринск

Шарыпово

Шатура

Шахты

Шелехов

Шелеховский район село баклаши

Шимановск

Шимкент

Шлиссельбург

шри ланка

Шумерля

Шуя

Щ

Щёкино

Щелково

Щербинка

Щецин

Э

Эдинбург

Эдмонтон

Электросталь

Элиста

Энгельс

Ю

Югорск

Югра

Южно-Сахалинск

Южноуральск

Юрьевец

Я

Якутск

Ялта

Ялуторовск

Янаул

Ярославль

Ясногорск

Яхрома

фитнес-клубы бизнес и премиум-класса в Москве

город
Выберите город

Москва Санкт-Петербург Альметьевск Ангарск Балезино Барнаул Брянск Владимир Волгоград Воронеж Геленджик Душанбе Екатеринбург Звенигород Иваново Иркутск Казань Калининград Канск Кинешма Ковров Королев Кострома Краснодар Кстово Липецк Магадан Минск Мурманск Нижнекамск Нижний Новгород Новороссийск Новосибирск Норильск Одинцово Павловский Посад Пермь Прокопьевск Пушкино Россошь Ростов-на-Дону Самара Саранск Ставрополь Старый Оскол Ступино Химки Череповец Чита Южно-Сахалинск Юрга Якутск Nicosia

Услуги

XFIT 30 лет!

Многолетний опыт и инновационные разработки экспертов XFIT позволили нам стать лидерами рынка. За 30 лет работы открыто более 90 клубов в России и странах СНГ.

Smart Fitness

Система тренировочных методик Smart Fitness («умный фитнес») – это уникальный продукт XFIT, разработанный фитнес-экспертами сети. Благодаря «умному» подходу к тренировкам вы научитесь контролировать тело, разовьете основные физические качества и максимально быстро приведете себя в форму.

Открывай себя!

XFIT помогает поверить в свои силы и раскрывает внутренние ресурсы. Энергия, которую вы получаете от тренировок, задает новый ритм жизни, придает уверенность и желание совершенствоваться дальше.  

XFIT Парк Победы Премиум

г. Москва, м. Парк Победы, ул. Василисы Кожиной, д. 1

XFIT МОНАРХ Премиум

г. Москва, м. Динамо, Ленинградский пр-т, д. 31А, стр.1

посмотреть все клубы

подобрать карту

Наши звездные гости

XFIT. Открывай себя вместе с нами!

Заказать
обратный звонок

Выберите клуб* X-Fit Алтуфьево X-Fit Фьюжн X-Fit Чистые пруды X-Fit Довиль X-Fit МОНАРХ X-Fit Мосфильмовский X-Fit Нагатинская X-Fit Парк Победы X-Fit Сенатор X-Fit Сердце Столицы X-Fit Сколково Х-Fit Squad by X-Fit X-Fit Химки X-Fit Флотская X-Fit Авиамоторная X-Fit Отрадное X-Fit Ленком X-Fit Марьино X-Fit Правда X-Fit Федосьино X-Fit Планета X-Fit Волгоград X-Fit Олимп X-Fit Сан Сити X-Fit Плаза X-Fit Ростов-на-Дону X-Fit Ак Барс X-Fit Жемчужина X-Fit Клевер X-Fit Меридиан X-Fit Платинум X-Fit Самара X-Fit Чернавский Х-Fit ANTARES X-Fit Южный Лёд X-Fit Солнечный X-Fit Юбилейный (Краснодар) X-fit Север (Норильск) X-Fit Минск Футурис Х-Fit Геленджик X-Fit Россошь Х-Fit Studio Череповец Fit-Studio Якутск X-Fit Nika X-Fit Прокопьевск X-Fit Сити X-Fit Пушкино X-Fit Ковров Fit-Studio Ангарск Fit-Studio Магадан X-Fit Чита X-Fit Арена X-Fit Морской Фасад X-Fit Studio Юрга X-Fit Кинешма X-Fit Калининград Х-Fit MARS Х-Fit Владимир X-fit Череповец X-Fit Гагаринский X-Fit Нижнекамск Х-Fit POINT SMOLENSKAYA X-Fit Липецк Х-Fit Иваново Х-Fit POINT Green Park Х-Fit Point ЖК Город X-Fit Павловский Посад Х-Fit Брянск Х-Fit «АЙКА» X-Fit Южно-Сахалинск X-Fit Кострома X-Fit Ступино X-Fit Якутск X-FIT Сормовский Х-Fit Point Бунинские луга Х-Fit Point Испанские кварталы Х-Fit Point Митино X-Fit Point Ясный Х-Fit Point Люблинский парк Х-Fit Point 24/29 X-FIT Генерала Белова Х-Fit Point Галактика X-FIT STUDIO Королев X-Fit Кстово X-FIT Студио Митино X-FIT Point Flora&Fauna X-Fit Физтехпарк X-Fit Чулково Х-Fit Звенигород Fit-Studio Брянск Fit-Studio Брянск (Мичурина) Fit-Studio Воронеж X-Fit Новороссийск Fit-Studio Кстово X-Fit Старый Оскол Х-Fit Душанбе X-Fit Мурманск X-Fit Ставрополь Х-Fit Альметьевск Х-Fit Иркутск Fit-Studio Балезино Fit-Studio Можайка X-Fit Саранск X-Fit Центральный

с 9:00 до 15:00с 15:00 до 21:00

Жду звонка

Нажимая на кнопку «Жду звонка», Вы даете согласие на обработку персональных данных

Купить карту

Выберите клуб* X-Fit Алтуфьево X-Fit Фьюжн X-Fit Чистые пруды X-Fit Довиль X-Fit МОНАРХ X-Fit Мосфильмовский X-Fit Нагатинская X-Fit Парк Победы X-Fit Сенатор X-Fit Сердце Столицы X-Fit Сколково Х-Fit Squad by X-Fit X-Fit Химки X-Fit Флотская X-Fit Авиамоторная X-Fit Отрадное X-Fit Ленком X-Fit Марьино X-Fit Правда X-Fit Федосьино X-Fit Планета X-Fit Волгоград X-Fit Олимп X-Fit Сан Сити X-Fit Плаза X-Fit Ростов-на-Дону X-Fit Ак Барс X-Fit Жемчужина X-Fit Клевер X-Fit Меридиан X-Fit Платинум X-Fit Самара X-Fit Чернавский Х-Fit ANTARES X-Fit Южный Лёд X-Fit Солнечный X-Fit Юбилейный (Краснодар) X-fit Север (Норильск) X-Fit Минск Футурис Х-Fit Геленджик X-Fit Россошь Х-Fit Studio Череповец Fit-Studio Якутск X-Fit Nika X-Fit Прокопьевск X-Fit Сити X-Fit Пушкино X-Fit Ковров Fit-Studio Ангарск Fit-Studio Магадан X-Fit Чита X-Fit Арена X-Fit Морской Фасад X-Fit Studio Юрга X-Fit Кинешма X-Fit Калининград Х-Fit MARS Х-Fit Владимир X-fit Череповец X-Fit Гагаринский X-Fit Нижнекамск Х-Fit POINT SMOLENSKAYA X-Fit Липецк Х-Fit Иваново Х-Fit POINT Green Park Х-Fit Point ЖК Город X-Fit Павловский Посад Х-Fit Брянск Х-Fit «АЙКА» X-Fit Южно-Сахалинск X-Fit Кострома X-Fit Ступино X-Fit Якутск X-FIT Сормовский Х-Fit Point Бунинские луга Х-Fit Point Испанские кварталы Х-Fit Point Митино X-Fit Point Ясный Х-Fit Point Люблинский парк Х-Fit Point 24/29 X-FIT Генерала Белова Х-Fit Point Галактика X-FIT STUDIO Королев X-Fit Кстово X-FIT Студио Митино X-FIT Point Flora&Fauna X-Fit Физтехпарк X-Fit Чулково Х-Fit Звенигород Fit-Studio Брянск Fit-Studio Брянск (Мичурина) Fit-Studio Воронеж X-Fit Новороссийск Fit-Studio Кстово X-Fit Старый Оскол Х-Fit Душанбе X-Fit Мурманск X-Fit Ставрополь Х-Fit Альметьевск Х-Fit Иркутск Fit-Studio Балезино Fit-Studio Можайка X-Fit Саранск X-Fit Центральный

с 9:00 до 15:00с 15:00 до 21:00

Отправить заявку

Нажимая на кнопку «Отправить заявку», Вы даете согласие на обработку персональных данных

заказать звонок обратная связь

Заказать
обратный звонок

Выберите клуб* X-Fit Алтуфьево X-Fit Фьюжн X-Fit Чистые пруды X-Fit Довиль X-Fit МОНАРХ X-Fit Мосфильмовский X-Fit Нагатинская X-Fit Парк Победы X-Fit Сенатор X-Fit Сердце Столицы X-Fit Сколково Х-Fit Squad by X-Fit X-Fit Химки X-Fit Флотская X-Fit Авиамоторная X-Fit Отрадное X-Fit Ленком X-Fit Марьино X-Fit Правда X-Fit Федосьино X-Fit Планета X-Fit Волгоград X-Fit Олимп X-Fit Сан Сити X-Fit Плаза X-Fit Ростов-на-Дону X-Fit Ак Барс X-Fit Жемчужина X-Fit Клевер X-Fit Меридиан X-Fit Платинум X-Fit Самара X-Fit Чернавский Х-Fit ANTARES X-Fit Южный Лёд X-Fit Солнечный X-Fit Юбилейный (Краснодар) X-fit Север (Норильск) X-Fit Минск Футурис Х-Fit Геленджик X-Fit Россошь Х-Fit Studio Череповец Fit-Studio Якутск X-Fit Nika X-Fit Прокопьевск X-Fit Сити X-Fit Пушкино X-Fit Ковров Fit-Studio Ангарск Fit-Studio Магадан X-Fit Чита X-Fit Арена X-Fit Морской Фасад X-Fit Studio Юрга X-Fit Кинешма X-Fit Калининград Х-Fit MARS Х-Fit Владимир X-fit Череповец X-Fit Гагаринский X-Fit Нижнекамск Х-Fit POINT SMOLENSKAYA X-Fit Липецк Х-Fit Иваново Х-Fit POINT Green Park Х-Fit Point ЖК Город X-Fit Павловский Посад Х-Fit Брянск Х-Fit «АЙКА» X-Fit Южно-Сахалинск X-Fit Кострома X-Fit Ступино X-Fit Якутск X-FIT Сормовский Х-Fit Point Бунинские луга Х-Fit Point Испанские кварталы Х-Fit Point Митино X-Fit Point Ясный Х-Fit Point Люблинский парк Х-Fit Point 24/29 X-FIT Генерала Белова Х-Fit Point Галактика X-FIT STUDIO Королев X-Fit Кстово X-FIT Студио Митино X-FIT Point Flora&Fauna X-Fit Физтехпарк X-Fit Чулково Х-Fit Звенигород Fit-Studio Брянск Fit-Studio Брянск (Мичурина) Fit-Studio Воронеж X-Fit Новороссийск Fit-Studio Кстово X-Fit Старый Оскол Х-Fit Душанбе X-Fit Мурманск X-Fit Ставрополь Х-Fit Альметьевск Х-Fit Иркутск Fit-Studio Балезино Fit-Studio Можайка X-Fit Саранск X-Fit Центральный

с 9:00 до 15:00с 15:00 до 21:00

Жду звонка

Нажимая на кнопку «Жду звонка», Вы даете согласие на обработку персональных данных

Kosciuszko Pool Открытые бассейны: Парки Нью-Йорка

Бесплатные открытые бассейны

Посмотреть открытые бассейны для всех парков

Kosciuszko Pool

Адрес: Marcy Avenue между DeKalb Avenue и Kosciuszko Street 900 11 Маршрут через Google Maps
Телефон: (718) 622-5271

Детали бассейна

Олимпийский бассейн

Детский бассейн

Размеры: 42 x 52 x 1,5 фута

Часы работы бассейна

Часы работы открытого бассейна: с 11:00 до 19:00 ежедневно, с перерывом на чистку бассейна с 15:00 до 15:00. и 16:00

Знай перед походом

Что взять с собой

Отправляясь в бассейн, убедитесь, что у вас есть надежный кодовый замок. Это сохранит ваши ценности в безопасности и позволит вам чувствовать себя более уверенно в воде.

Что нельзя брать с собой

Вам нужно будет оставить дома продукты, стеклянные бутылки, электронные устройства и газеты. Несвязанные периодические издания имеют тенденцию раздуваться и создавать мусор, еда может быть грязной, чтобы убирать за ней, а вокруг слишком много воды, чтобы ваша электроника оставалась в безопасности. На всякий случай мы также рекомендуем оставлять ценные вещи, такие как украшения и кредитные карты, дома.

Что надеть

Чтобы войти в бассейн, вам понадобится купальник. Мы можем решить проверить мужские шорты на наличие подкладки, если не можем определить, носят ли они купальный костюм. Чувствуете необходимость укрыться от солнца? Наденьте простую белую рубашку или белую шляпу, и все готово. Мы не допускаем на палубу футболки с цветными надписями. И не забывайте наносить солнцезащитный крем! Мы бесплатно предоставляем солнцезащитный крем в городские бассейны в пяти районах.

Для детей

Думаете взять с собой плавучие игрушки? Безопаснее оставить их дома и просто оставаться в мелкой части бассейна, пока все не научатся плавать. Хотите рискнуть глубже? Попробуйте наши бесплатные уроки плавания.

Младенцы или малыши могут надеть подгузники для плавания перед тем, как отправиться в воду. Хотя мы можем найти место для парковки вашей коляски, мы не можем присматривать за ней вместо вас, поэтому берите ее на свой страх и риск.

Управление нашими очередями

Часто к нашим бассейнам выстраивается очередь. Обещаем, ожидание того стоит! Иногда, в напряженные дни, мы принимаем меры, чтобы больше людей имели возможность поплавать. Мы можем добавить сеансы плавания и ограничить время, в течение которого вы можете плавать в бассейне. Мы также можем дать вам браслеты в загруженные дни, чтобы вы могли вернуться позже и не стоять в очереди.

Как перестать копить и начать жить

23.10.18

Для тех, кто устал от постоянной экономии

Если посвятить жизнь поклонению копилке, можно превратиться в Кощея, чахнущего над златом: старого, больного и неуспешного.

Полина Калмыкова

копит

Чтобы этого не произошло, копить нужно разумно. Вот как это сделать.

Ставить цели

Сами по себе деньги — это скучно: потертые бумажки, грязные железки или вовсе нарисованные на экране числа, к которым нельзя прикоснуться. Другое дело — возможности, которые они открывают. Чтобы копить осознанно, подумайте о том, чего и когда вы хотите достичь: ответы на эти вопросы помогут сформулировать цель, подумать над планом ее достижения и грамотно распределить бюджет.

Возможно, копить не нужно: если есть жилье, любимая работа, стабильный пассивный доход и подушка безопасности на полгода, то нет необходимости перебиваться с хлеба на воду — на «черный день» уже отложено, а превращать жизнь в подготовку к этому плохому дню бессмысленно. О детях тоже не стоит переживать: важнее научить их зарабатывать и приумножать доход самостоятельно, чем оставить большое наследство.

Вкладывать

Деньги не должны лежать просто так: чем дольше они пылятся под матрасом, тем больше обесцениваются. Чтобы годы накоплений не прошли зря, пустите деньги в рост: вы достаточно поработали на деньги, пришло их время приносить доход.

Зарабатывать на деньгах можно разными способами. Необязательно бросаться в пучину игр на биржах и разбираться в страшных сокращениях ETF или ИИС: если вы из тех, кто боится, как бы чего не вышло, воспользуйтесь вариантами для осторожных — откройте вклад с небольшим, но стабильным процентом.

Не жалеть денег на развитие

Отказывая себе во всем, не обеспечить богатство в будущем: в списке «Форбса» нет ни одного человека, который сколотил состояние, экономя на коммуналке и пакетах в супермаркете. Чтобы занять соседнюю строчку с Цукербергом или Илоном Маском, деньги нужно тратить на развитие профессиональных навыков, которые ускорят карьерный рост и помогут увеличить зарплату.

Даже если расти некуда, это не повод прекращать развиваться: кроме вертикального роста существует и горизонтальный — расширение сферы ответственности, а вместе с этим и освоение новых умений. Кроме денег за выполнение новых обязанностей вы получите опыт руководителя — это необходимо любому миллиардеру.

Как выучить английский в России

Помнить о неизбежном

Memento mori, как говорил классик. Пока вы экономите ради того, чтобы накопить побольше, вы на самом деле тратите — молодость, шансы увидеть мир, получить опыт.

Подумайте о мечтах: если не осуществить их сейчас, возможности сделать это потом может и не быть. Сэкономленные деньги не стоят разочарования от нереализованных планов.

Пластмассовая свинья не заставит деньги работать. А вот эти проверенные инструменты принесут доход:

1. Как поднять себе зарплату.
2. Как заработать на золоте.
3. Как торговаться и выходить победителем.

Как наконец перестать тратить и начать копить

Герой песни Петра Мамонова «Стану хорошим» начал своё перерождение с похвального решения: «Буду работать и деньги копить».

Методика пяти конвертов скорее народная, чем научная. В пересказах конверты часто становятся кувшинами или ящиками, их число варьируется от четырёх до шести. Расскажем о базовом варианте. Если вы решите им воспользоваться, то, несмотря на название, совершенно не обязательно раскладывать по бумажным конвертам засаленные купюры. Современные технологии позволяют реализовывать этот метод «в цифре» — через пакет сберегательных счетов, копилок и депозитов. А из созданных накоплений можно будет выделить часть средств и отправить их «в рост», например, сформировав инвестиционный портфель.

В этой схеме важно соблюдать очерёдность и наполнять конверты последовательно: от первого к пятому.

Конверт 1. Цели, мечты и желания

Этот конверт — для долгосрочных проектов. К таким можно отнести ремонт, покупку недвижимости, свадебное путешествие или приобретение нового компьютера. Необходимо только выбрать главную цель и определить, во сколько она обойдётся и к какому времени вы хотите получить желаемое. Сумму, нужную для исполнения мечты, необходимо разделить на количество месяцев до «дня Х», и вы получите цифру, которую каждый месяц необходимо откладывать.

Конверт 2. Подушка безопасности

Сумму, которая сможет подстраховать вас от жизненных неурядиц, определить достаточно просто — она равна трём окладам либо количеству денег для трёх месяцев жизни без ощутимых потерь в комфорте. С помощью метода пяти конвертов вы за год можете сформировать финансовую подушку безопасности. Разделите страховку на двенадцать и каждый месяц откладывайте нужную сумму в этот конверт.

Конверт 3. Ежегодные обязательные расходы

В список крупных ежегодных расходов можно внести запланированный отпуск, оплату обучения, страховки (от ОСАГО до ДМС). Это достаточно ощутимые суммы, с которыми сложно расстаться в один момент, поэтому стоит откладывать их постепенно в течение года. Посчитайте свои ежегодные расходы по этим статьям и разделите их на год, а затем месяц за месяцем наполняйте третий конверт.

Конверт 4. Текущие расходы

Здесь потребуется посчитать среднемесячные расходы. Учесть придётся все траты: питание, оплату счетов, взносы по кредитам, проезд. Важно, что в этот конверт отправляются не все деньги, оставшиеся после заполнения первых трёх, а именно та сумма, которая, по вашим расчётам, необходима на месяц.

Конверт 5. Мотивационный

Всё, что не вошло в первые четыре конверта, отправляется в пятый. Из него можно брать деньги на простые радости: поход в ресторан или новую одежду — что-то приятное, что не входит в обязательные расходы на месяц. Такие «премии» за грамотное планирование бюджета будут хорошей мотивацией двигаться дальше к вашим финансовым целям. Пятый конверт можно использовать и как заначку на случай, если расходы за месяц выйдут за пределы запланированного бюджета и денег из четвёртого конверта окажется недостаточно. Если в конце месяца в пятом конверте что-то останется, эту сумму можно переместить в первый или второй конверты.

Метод пяти конвертов хорош тем, что позволяет одновременно планировать бюджет на месяц, откладывать деньги на будущее и радовать себя чем-то приятным. К тому же такая схема удобно сочетается с устоявшейся моделью потребления: здесь нет фиксированного процента от дохода, который вы откладываете на определённые нужды. Необходимые суммы для каждого конверта определяются вашими потребностями. Порядок заполнения конвертов положительно влияет на рост сбережений: благодаря такому методу в приоритете оказываются ваши основные цели и подушка безопасности, поэтому вам будет гораздо проще и подстраховаться на случай финансовых трудностей, и сделать первые шаги к исполнению заветных желаний.

Как перестать тратить деньги и начать экономить

5 минут чтения | 15 сентября 2022 г.

Знать, как перестать тратить деньги и начать экономить, легче сказать, чем сделать. Узнайте, как взять под контроль свой бюджет и отношения с деньгами с помощью этих советов.

Узнайте, как определить и устранить психологические триггеры, из-за которых легко импульсивно тратить деньги.

Правило 48 часов — эффективный способ сократить импульсивные расходы.

Создание и внедрение стратегии составления бюджета может помочь вам выйти из цикла «от зарплаты до зарплаты» и начать экономить.

С появлением технологий, автоматизации и, конечно же, онлайн-покупок — все это делает покупки проще, быстрее и удобнее — выяснить, как перестать тратить деньги на ненужные вещи, стало еще важнее, чем раньше. быть. Масла в огонь подливаю: во многих случаях, когда люди импульсивно тратят деньги, это связано с тем, как они справляются со своими эмоциями, с тем, что происходит в их жизни в данный конкретный момент, и/или с их отношением к деньгам в целом. Но есть проверенные способы перестать тратить слишком много денег и начать откладывать на более финансово безопасное будущее.

Прежде чем мы перейдем к этим финансовым советам и хитростям, я подумал, что было бы уместнее начать с психологии траты денег, чтобы объяснить отношение многих людей к деньгам.

Как практикующий финансовый консультант, прежде чем я подробно изучу бюджет человека, его покупательские привычки и счета, я начинаю со знакомства с человеком и его отношениями с деньгами. Причина в том, что до тех пор, пока мы не изменим привычки человека и его отношение к деньгам, мы всегда будем вести тяжелую борьбу, когда дело доходит до контроля их желания тратить деньги на то, что на самом деле не нужно, просто чтобы наполниться эндорфином. волна счастья, которую люди могут получить, когда что-то покупают.

Когда вы смотрите на свои нынешние отношения с деньгами, я спрашиваю вас: позитивные они или негативные?

Если деньги часто являются причиной стресса и беспокойства, или вы всегда чувствуете себя ограниченным в том, что вы можете сделать или испытать в жизни из-за нехватки денег, это негативное отношение к деньгам – и ваши денежные проблемы, вероятно, начнутся. там. С другой стороны, если вы рассматриваете деньги как инструмент, помогающий вам приблизиться к желаемому качеству жизни, и не позволяете деньгам негативно влиять на ваши эмоции, вы на пути к позитивным отношениям с деньгами.

При этом важно уделить время самооценке своих отношений с деньгами. Цель состоит в том, чтобы намеренно создать новое мировоззрение, которое позволит вам с оптимизмом смотреть на свою способность распоряжаться деньгами, чтобы в конечном итоге вы могли жить так, как хотите, и при этом экономить.

AКогда вы испытываете негативные эмоции, такие как стресс, грусть или скука, правило 48 часов — это эффективный способ перестать тратить деньги. Это один из моих любимых приемов: каждый раз, когда вы собираетесь что-то купить, но не уверены, стоит ли вам это делать и можете ли вы себе это позволить, дайте себе 48 часов, прежде чем совершить эту покупку.

Как правило, через 48 часов нетерпеливые эмоции, которые изначально подталкивали вас к совершению покупки, исчезают. Если ваше желание совершить покупку не исчезает, теперь вы можете создать преднамеренный план игры о том, как купить продукт и при этом сэкономить.

После того, как мы преодолеем начальный этап выявления и работы над устранением наших привычек к эмоциональным расходам, мы можем перейти к некоторым более практическим шагам, чтобы перестать тратить деньги и начать экономить.

Чтобы научиться перестать тратить деньги, вам нужно точно знать, куда они уходят. Понимание вашего денежного потока в отношении того, сколько денег вы получаете после уплаты налогов и сколько денег вы тратите в месяц, имеет решающее значение. Это позволяет вам определить возможности, чтобы прекратить тратить и начать экономить деньги.

С учетом сказанного воспользуйтесь этой возможностью, чтобы просмотреть последние выписки по кредитным картам и банковским счетам, чтобы отслеживать и знакомиться с ежемесячным движением денег.

Теперь, когда мы знаем, как устроены ваши текущие привычки расходов, я хочу, чтобы вы создали новый ежемесячный бюджет , отражающий вашу цель: перестать тратить и начать экономить. деньги. Например, если ваша цель — создать резервный фонд, выясните, сколько денег вы можете сэкономить, сократив свои расходы и/или заработав больше денег на подработке.

Как только вы сможете создать этот профицит в своем бюджете, немедленно заплатите сначала себе, создав резерв на случай чрезвычайных ситуаций с помощью этих «новых» денег. Убедитесь, что когда вы завершаете этот шаг, вы не торопитесь, чтобы быть честным и взять на себя ответственность. Этот новый ежемесячный бюджет, который вы создали, необходимо будет соблюдать и изучать, чтобы вы достигли своей цели и вернули себе контроль над своими финансами. Если вам нужен шаблон бюджета, существует множество общих шаблонов, которые вы можете найти в Интернете.

Следующий вопрос, который возникает у многих людей, когда они доходят до этого шага: «Сколько стоит сэкономить?»

Первый ответ — откладывать все, что вы можете себе позволить после оплаты необходимых счетов. Как только вы пройдете этот этап, в идеале вы должны стремиться откладывать 20% своего чистого дохода. Эта метрика исходит из двух хорошо известных концепций: правила 80/20 и правила 50/30/20. Оба являются эффективными моделями для подражания.

Концепция 80/20 — это общее правило составления бюджета, которое гласит, что 80% вашего домашнего или чистого дохода должно идти на необходимые расходы, такие как арендная плата, ипотека, коммунальные услуги и другие счета. Оставшиеся 20% должны быть вложены в ваши сбережения. Например, если вы зарабатываете 4000 долларов в месяц после вычета налогов, это означает, что 800 долларов должны пойти на сбережения, а 3200 долларов — на предметы первой необходимости. Одна из причин, по которой это правило работает так хорошо, заключается в том, что это простой способ определить приоритеты сбережений и контролировать свой бюджет на основе процента от дохода. Это может помочь вам выйти из порочного круга, в котором расходы составляют 100 % вашей зарплаты.

Правило 50/30/20 основано на той же идее, но оно продвигает концепцию на шаг вперед, разделяя вашу заработную плату на три категории вместо двух. Согласно этому правилу люди должны тратить 50 % на свои нужды, 30 % на свои желания и 20 % на сбережения.

Оба эти правила являются эффективными методами, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы перестать тратить и начать экономить.

Изучение того, как перестать тратить деньги и начать экономить, не является новой проблемой, но она усложняется с онлайн-покупками и новыми технологиями, которые значительно упрощают расходы. Первый шаг к восстановлению контроля над своими финансами — понять свое отношение к деньгам и то, почему вы их тратите. Затем вы можете установить бюджет, который поможет вам начать экономить деньги активным и беззаботным способом. Конечно, научиться перестать тратить и начать откладывать деньги легче сказать, чем сделать, но с активной стратегией и некоторой дисциплиной все возможно!

Джордан Авойе — опытный финансовый консультант, специализирующийся на оказании помощи частным лицам и владельцам бизнеса в достижении их финансовых целей. Его работа была отмечена во многих СМИ, включая Forbes, CNBC, The Sun и другие.

Все материалы Credit Intel написаны внештатными авторами по заказу и оплате American Express.

Как сэкономить деньги для достижения финансовой безопасности

Узнайте, как добиться финансового успеха, экономя деньги на продуктах, жилье, образовании и других ежемесячных счетах. Приобретите навык экономии денег, который может иметь долгосрочное значение для вашего финансового роста.

Расскажи мне больше

7 советов по составлению бюджета, которые помогут вам сэкономить больше денег

Эти семь советов по составлению бюджета помогут вам приблизиться к своим финансовым целям, а также могут увеличить ваше счастье.

Расскажи мне больше

Сколько вы должны откладывать каждый месяц?

Сумма, которую вы должны откладывать каждый месяц, зависит от ваших доходов, расходов и целей сбережений. Многие финансовые эксперты рекомендуют бюджетное правило 50/30/20 как хорошее начало.

Подробнее

Материал, размещенный для вас на этом веб-сайте, Credit Intel , предназначен только для информационных целей и предназначен для жителей США и не предназначен для предоставления юридических, налоговых или финансовых консультаций. Если у вас есть вопросы, обратитесь к своим профессиональным юридическим, налоговым и финансовым консультантам.

25 способов перестать тратить деньги и накопить на пенсию

К сожалению, когда дело доходит до пенсионных накоплений, не бывает коротких путей. Вместо этого вы должны делать все мелочи, которые могут добавить к стабильной посткарьерной жизни. Ограничение расходов, снижение затрат и откладывание дополнительных средств — это лишь некоторые из разумных действий, которые вы можете предпринять, чтобы приумножить деньги в своем заначке.

Вот 25 советов, как увеличить свои пенсионные сбережения и инвестировать в свое будущее.

Содержание

1. Начните с малого

Как и в случае с любой привычкой, когда вы меняете свой распорядок дня, рекомендуется начинать с малого. Внесите управляемые изменения, прежде чем переходить к более важным и сложным задачам, таким как инвестирование или сокращение штата.

Например, сварите себе кофе дома, а не заходите в кафе перед работой. Выбирайте обычное мыло для рук или подождите один день, прежде чем покупать новую обувь, которую вы видели в магазине. Все эти незначительные корректировки помогут вам внести долгосрочные изменения в ваши укоренившиеся привычки перерасхода средств и в долгосрочной перспективе являются лучшим способом сэкономить.

2. Составьте бюджет и придерживайтесь его.

Сядьте со своей семьей и оцените свои привычки в отношении расходов. Затем просмотрите свои прошлые банковские выписки и решите, где вы можете сократить расходы.

Уточните, сколько вы можете потратить на что. Например, создайте категорию для расходов на еду, транспорт, одежду и т. д. и регулярно обновляйте свой бюджет, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей. Существует множество приложений для составления бюджета, которые делают этот процесс немного менее утомительным и помогают вам не сбиться с пути.

3. Откладывайте сбережения

По мере того, как вы постепенно меняете свои привычки расходования средств, чтобы откладывать на пенсию, обязательно откладывайте свои сбережения на отдельный счет. Регулярное отслеживание и выделение ваших пенсионных денег и хранение их отдельно от остальных ваших средств позволит сохранить деньги, которые вы откладываете на будущее, нетронутыми. Как только ваши сбережения будут отложены, вложите их в безналоговые счета, такие как Roth IRA, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

4. Инвестируйте в свое здоровье

В современном мире медицинские расходы могут опустошить ваш банковский счет, даже если вы думаете, что у вас хорошая медицинская страховка. Здоровое питание и поддержание формы — важные способы сэкономить на расходах в долгосрочной перспективе. Хотя абонементы на свежие продукты и фитнес могут быть дорогими, важно вести здоровый образ жизни по многим причинам, включая вашу будущую финансовую безопасность.

Существуют и другие инвестиции, которые сохранят ваше здоровье и, вероятно, снизят ваши медицинские расходы. Например, покупка хорошего матраса поможет вам лучше спать и сэкономит деньги в долгосрочной перспективе, потому что люди, которые высыпаются, с большей вероятностью будут платить меньше за медицинские услуги.

5. Дестресс

Точно так же контроль уровня стресса и забота о своем психическом здоровье являются важными способами поддержания вашего здоровья. Стресс является основной причиной болезней в США, что, помимо других очевидных недостатков, плохо сказывается на вашем банковском счете. Медитация и осознанное движение бесплатны и улучшат ваше настроение и здоровье. Хотите верьте, хотите нет, но оставаться в дзен также полезно для вашего финансового будущего.

6. Инвестируйте в себя

Пройдите курс и освойте новый (предпочтительно рыночный) навык. Общественные колледжи и местные центры могут предлагать занятия со скидкой. Не бойтесь тратить деньги на курсы, которые помогут вам учиться и расти. Даже если вы не можете использовать свои навыки, чтобы заработать дополнительные деньги, изучение новых вещей и расширение кругозора всегда того стоит.

7. Отмените неиспользованные подписки и членства

Просмотрите выписки по кредитной карте и проверьте, без каких подписок и членств вы могли бы обойтись. Легко подписаться на членство и забыть о нем, поэтому найдите время, чтобы прочесать свои финансы, чтобы увидеть, есть ли какие-либо повторяющиеся платежи, которые можно отменить.

Если у вас есть учетные записи потокового вещания Netflix, Hulu и HBO, возможно, вы могли бы прожить без одной или двух пару месяцев. Вместо этого рассмотрите чередующийся график подписки на потоковую передачу. Например, заблокируйте свою учетную запись Netflix в начале года и смотрите только Hulu в январе и феврале. Чередование услуг по подписке может сэкономить вам удивительную сумму в течение года.

8. Избегайте импульсивных покупок

Когда дело доходит до личных финансов, это в значительной степени игра с нулевой суммой, поэтому подумайте, от чего вы можете отказаться, чтобы купить этот яркий предмет, который привлек ваше внимание. Затем потратьте 24 часа на обдумывание потенциальной покупки, прежде чем покупать что-либо дороже 50 долларов.

Чтобы помочь вам принять решение, напишите список за и против. Затем спросите себя, поможет ли мне этот предмет через месяц? Один год? Если ответ отрицательный, тщательно проверьте, стоит ли предмет из вашего списка желаний жертвовать своими с трудом заработанными деньгами.

9. Продажа неиспользуемых вещей

Расхламление имеет дополнительное преимущество, так как позволяет заработать дополнительные деньги. Хорошо разрекламированная гаражная распродажа может принести вам тысячи долларов всего за один уик-энд. Вы также можете продавать свои вещи на Craigslist, Facebook Marketplace или Poshmark и вносить эти доходы в свой пенсионный фонд.

10. Разработайте план погашения долга по кредитной карте

Избавление от долгов является важным шагом в пенсионных накоплениях. Если вы этого не сделаете, вы никогда не сможете откладывать деньги на будущее. Решите, сколько вы можете позволить себе погасить свой долг каждый месяц, и рассчитайте, сколько времени потребуется, чтобы погасить ваши счета по этой ставке.

11. Автоматизируйте свои расходы

Чтобы сохранить свою кредитную историю в хорошем состоянии и избежать штрафов за просрочку платежа, обязательно настройте автоматические платежи для всех ваших счетов. Плата за просрочку платежа — пустая трата денег, и ее можно гораздо лучше использовать в другом месте, например, в пенсионном фонде.

12. Сокращение

Арендная плата или платежи по ипотеке являются наиболее значительными ежемесячными расходами большинства людей. Уменьшение жилищной ситуации — один из самых экономичных способов помочь вам отложить дополнительные сбережения на пенсию. Сокращение не только поможет вам сэкономить на аренде или ипотеке, но также снизит счета за коммунальные услуги, потому что у вас будет меньше места для обогрева зимой и охлаждения летом.

13. Договаривайтесь о более низких ставках/рефинансировании

Изучите некоторые из ваших долгосрочных кредитов. В зависимости от вашей текущей процентной ставки, это может помочь вам сэкономить, если вы рефинансируете. Ипотечные кредиты, автокредиты и студенческие долги могут быть рефинансированы. Этот простой шаг может снизить ваши ежемесячные платежи, сэкономив вам тысячи долларов в долгосрочной перспективе.

14. Займитесь проектами «сделай сам»

Вместо того, чтобы нанимать домашнего декоратора, ландшафтного дизайнера или подрядчика, займитесь проектами «сделай сам», чтобы сократить расходы. Ремонт дома своими руками обойдется вам в несколько раз дешевле, чем найму профессионала, к тому же вы приобретете новые навыки, которые пригодятся вам в будущем.

15. Покупка оптом

Покупка оптом является авансовым платежом, но в целом будет стоить вам меньше за единицу. Непортящиеся продукты, такие как рис и бобы, консервы, корм для домашних животных и товары для дома, — все это отличные товары для покупки оптом, потому что они не испортятся, и вы можете использовать их в далеком будущем.

16. Пользуйтесь общественным транспортом

Транспортные расходы составляют значительную часть бюджета большинства американцев. Расходы на Uber, такси и бензин могут быстро возрасти и являются крупными расходами, которые можно легко сократить, регулярно пользуясь общественным транспортом. Многие города предлагают ежемесячные проездные билеты на автобус, чтобы отбить охоту садиться за руль. Кроме того, пожилые люди обычно имеют право на дополнительную скидку на транзитные проездные.

17. Ходите пешком и ездите на велосипеде

Сокращение пробега пешком или на велосипеде, когда это возможно, полезно для вас, окружающей среды и вашего банковского счета. Попробуйте установить новые привычки, которые помогут вам избежать вождения, чтобы сократить расходы, оставаться активными и уменьшить свой углеродный след.

18. Меньше ешьте вне дома

Питание вне дома — еще одна крупная трата денег в бюджете большинства американцев. Упакуйте свой собственный обед, приготовьте кофе и найдите удовольствие в приготовлении ужина, чтобы помочь вам ежемесячно экономить сотни на расходах на еду. В зависимости от того, сколько вы едите вне дома, вы можете сэкономить сотни долларов каждый месяц, уменьшив эти расходы.

19. Приготовление пищи

Покупка свежих продуктов в больших количествах — самый экономичный способ похода в продуктовый магазин. Однако, если продукты гниют в вашем холодильнике, это не приносит вам никакой пользы. Приготовление еды сохраняет все ваши продукты съедобными и побуждает вас меньше есть вне дома, поскольку у вас будет готовая еда, и вам не придется беспокоиться о приготовлении пищи.

20. Откажитесь от служб доставки

После долгого дня постарайтесь не поддаваться желанию заказать еду в Uber, Postmates и т. д. Еда вне дома уже требует огромных расходов, а заказ доставки выводит ее на новый уровень. Если вы умираете от китайской еды на вынос или пиццы, по крайней мере, попробуйте забрать ее, а не заказывать доставку. Вы можете быть удивлены, сколько вы сэкономите, сократив эти ненужные расходы из своей рутины.

21. Подумайте о подработке

Существует множество простых и неожиданных способов увеличить свой годовой доход. Сдача в аренду свободной комнаты в вашем доме, продажа поделок на Etsy и работа в саду ваших соседей — это простые способы ежемесячно получать дополнительные деньги. Положите этот дополнительный доход на свой пенсионный сберегательный счет, и вы поблагодарите себя позже.

22. Наслаждайтесь отдыхом

Путешествия — еще одна значительная и ненужная статья расходов в бюджете среднего американца. Вместо того, чтобы лететь через всю страну, подумайте о местах, которые вы могли бы посетить в нескольких минутах езды от вашего дома. Возможно, кемпинг в близлежащем заповеднике станет подходящей заменой пляжному отдыху, а поездка в соседний город удовлетворит ваше желание выбраться за город. Нас окружает красота, и нам не обязательно ехать на Гавайи, чтобы расслабиться.

23. Инвестировать во взаимный фонд

Инвестировать во взаимный фонд означает инвестировать в различные акции и облигации, диверсифицировать свои инвестиции и снизить риск потери денег в случае банкротства одной компании. Инвестиции во взаимные фонды — это безопасный, но прибыльный способ гарантировать, что ваши пенсионные фонды полностью реализуют свой потенциал.

24. Воспользуйтесь IRA Roth

IRA Roth — это пенсионные сберегательные счета, которые позволяют вам увеличивать свои пенсионные сбережения без уплаты налогов. Кроме того, по достижении 59 лет, вы можете снимать свои доходы, не платя с них налог. Это значительные преимущества для счетов Roth и традиционных счетов IRA, и их долгосрочные преимущества трудно переоценить. Посмотрите, имеют ли смысл эти пенсионные сберегательные счета для вас, и если да, то откройте один из них как можно скорее.

25. Обратитесь за профессиональной помощью

Найм финансового специалиста может быть последним местом, где вы хотите потратить свои с трудом заработанные деньги, но прибыль, которую вы получите, принесет вам экспоненциальную выгоду в долгосрочной перспективе. Кто-то с опытом управления вашим инвестиционным портфелем может стать бесценным способом увеличить ваши пенсионные сбережения.

В качестве альтернативы, если у вас есть время и интерес, есть множество способов узнать больше об инвестировании.

Инозин — описание вещества, фармакология, применение, противопоказания, формула

Содержание

• Структурная формула
• Русское название
• Английское название
• Латинское название
• Химическое название
• Брутто формула
• Фармакологическая группа вещества Инозин
• Нозологическая классификация
• Код CAS
• Фармакологическое действие
• Характеристика
• Фармакология
• Применение вещества Инозин
• Противопоказания
• Ограничения к применению
• Применение при беременности и кормлении грудью
• Побочные действия вещества Инозин
• Способ применения и дозы
• Меры предосторожности
• Торговые названия с действующим веществом Инозин

Структурная формула

Русское название

Инозин

Английское название

Inosine

Латинское название

Inosinum (род. Inosini)

Химическое название

1,9-Дигидро-9-бета-D-рибофуранозил-6H-пурин-6-он

Брутто формула

C₁₀H₁₂N₄O₅

Фармакологическая группа вещества Инозин

Анаболики

Нозологическая классификация

Код CAS

58-63-9

Фармакологическое действие

Фармакологическое действие — антиаритмическое, антигипоксическое, метаболическое.

Характеристика

Производное пурина.

Белый или белый со слабым желтоватым оттенком кристаллический порошок горького вкуса, без запаха. Медленно и трудно растворим в воде, очень мало растворим в спирте, практически нерастворим в эфире и хлороформе.

Фармакология

Нуклеозид — предшественник АТФ. Субстратно стимулирует синтез адениновых нуклеотидов, повышает активность некоторых ферментов цикла Кребса.

Принимает непосредственное участие в обмене глюкозы и способствует активизации обмена при гипоксии и при отсутствии АТФ. Стимулирует окислительно-восстановительные процессы. Интенсифицирует метаболизм пировиноградной кислоты, нормализует процесс тканевого дыхания, способствует повышению активности ксантиндегидрогеназы. Оказывает положительное влияние на обменные процессы в миокарде, повышает энергетический баланс миокарда, улучшает коронарное кровообращение. Увеличивает силу сокращений сердца и способствует более полному расслаблению миокарда в диастоле (связывает ионы кальция, попавшие в цитоплазму в момент возбуждения клетки), в результате чего возрастает ударный объем и улучшается кровоснабжение тканей.

Снижает агрегацию тромбоцитов, активирует регенерацию тканей (особенно слизистой оболочки ЖКТ и миокарда), предотвращает последствия интраоперационной ишемии почек.

При приеме внутрь хорошо абсорбируется в ЖКТ. Метаболизируется в печени с образованием глюкуроновой кислоты и последующим ее окислением. В незначительном количестве выводится почками.

Применение вещества Инозин

ИБС (инфаркт миокарда, коронарная недостаточность, нарушения сердечного ритма), врожденные и приобретенные пороки сердца, ревматические пороки сердца, кардиомиопатии различного генеза, коронарный атеросклероз, дигиталисная интоксикация, миокардит, «легочное сердце», дистрофические изменения миокарда (на фоне тяжелых физических нагрузок, инфекционного и эндокринного генеза), заболевания печени (острый и хронический гепатит, цирроз печени, алкогольные и лекарственные повреждения печени, жировая дистрофия печени), язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, урокопропорфирия. Отравление ЛС, алкоголизм, лучевая лейкопения (профилактика), операции на изолированной почке (как средство фармакологической защиты при временном выключении кровообращения оперируемого органа).

Противопоказания

Гиперчувствительность, гиперурикемия, подагра.

Ограничения к применению

Почечная недостаточность.

Применение при беременности и кормлении грудью

Категория действия на плод по FDA — не определена.

Побочные действия вещества Инозин

Гиперурикемия, обострение подагры (при длительном приеме в высоких дозах), аллергические реакции (гиперемия, зуд кожи, крапивница).

Способ применения и дозы

В/в, вводят медленно струйно или капельно (40–60 капель в минуту): начинают с введения 200 мг (10 мл 2% раствора) 1 раз в день, затем, при хорошей переносимости, увеличивают дозу до 400 мг 1–2 раза в день, продолжительность лечения — 10–15 дней.

Для капельного введения разводят 2% раствор в изотоническом растворе натрия хлорида или 5% растворе декстрозы до 250 мл.

При острых нарушениях ритма и проводимости допустимо струйное введение в разовой дозе 200–400 мг (10–20 мл 2% раствора).

Внутрь, 3–4 раза в сутки, начальная доза — 0,6–0,8 г/сут, в случае хорошей переносимости через 2–3 дня дозу увеличивают до 1,2–1,6–2,4 г/сут, курс — 4–12 нед; при урокопропорфирии — 0,8 г/сут (по 0,2 г 4 раза в сутки) ежедневно в течение 1–3 мес.

Меры предосторожности

При развитии аллергических реакций необходимо отменить препарат.

Торговые названия с действующим веществом Инозин

Сбросить фильтры

Лек. форма Все лек. формы капсулы раствор для внутривенного введения субстанция-порошок таблетки, покрытые оболочкой таблетки, покрытые пленочной оболочкой

Дозировка Все дозировки 0.2 г 20 мг/мл 200 мг Без дозировки

Производитель Все производители Авексима Сибирь ООО Анжеро-Судженский химико-фармацевтический завод ООО Асфарма Биннофарм АО Биннофарм ЗАО Биосинтез ОАО Биосинтез ПАО Биохимик АО Биохимик ОАО Биохимик ПАО Борисовский завод медицинских препаратов ОАО (ОАО «БЗМП») Брынцалов-А ЗАО Валента Фармацевтика АО (АО «Валента Фарм») Валента Фармацевтика ОАО Велфарм ООО Верофарм ОАО Гротекс ООО Гуангдонг Заокинг Лэйк биохимическая фармацевтическая фабрика Дальхимфарм Джинан Мингсин Фармасьютикал Ко. Ирбитский химико-фармацевтический завод ОАО Максфарм МинШуйский Фармацевтический завод Минскинтеркапс Минскинтеркапс ПРУП (Республика Беларусь) по заказу ООО «БФ-ЭССЕ» Мосхимфармпрепараты им. Н.А. Семашко Новосибхимфарм АО Новосибхимфарм ОАО Обновление ПФК АО Обновление ПФК ЗАО Озон ООО Озон Фарм ООО Ориентал Кемикал Воркс Инк. Полисинтез Си Эс Пи Си Оуи Фармасьютикал Ко. Славянская аптека ООО Татхимфармпрепараты ОАО Тюменский химико-фармацевтический завод Шандонг Вейфанг Фармасьютикал Фэктори Ко. Шаньдун Шэнлу Фармасьютикал Ко. Лтд. Эллара ООО Эском НПК ОАО

Для чего назначают Рибоксин при беременности и как его применять + инструкция и отзывы

Метокарбамол — StatPearls — NCBI Bookshelf

Непрерывное обучение

Метокарбамол — это лекарство, используемое для лечения острой скелетно-мышечной боли. Он относится к классу релаксантов скелетных мышц. В этом мероприятии рассматриваются показания, механизм действия и противопоказания для метокарбамола как варианта мультимодального лечения острой скелетно-мышечной боли. Эта деятельность также подчеркнет критические факторы, которые следует учитывать при назначении метокарбамола: профиль нежелательных явлений, доказательства эффективности, фармакодинамические и фармакокинетические соображения, а также рекомендации по мониторингу при лечении пациентов с мышечно-скелетной болью и связанными с ней состояниями.

Цели:

• Ознакомьтесь с показаниями к применению метокарбамола при лечении скелетно-мышечной боли.

• Определите группы населения, подверженные риску побочных эффектов метокарбамола.

• Обобщить различные подходы к использованию антиспастических и антиспазматических классов релаксантов скелетных мышц.

• Опишите распространенные побочные эффекты релаксантов скелетных мышц и рассмотрите методы обучения пациентов тому, как избежать вреда.

Показания

Метокарбамол является релаксантом скелетных мышц центрального действия (SMR), одобренным для лечения острой скелетно-мышечной боли. Конкретные показания FDA к применению расплывчаты и в последнее время не пересматривались. Метокарбамол одобрен для лечения мышечных спазмов с 1957 года.[1] Клиническая эффективность метокарбамола признана в более широком классе миорелаксантов.[2] В качестве средства для лечения непроизвольного спазма скелетных мышц метокарбамол считается антиспазматическим средством по сравнению со спазмолитическими средствами, такими как дантролен и баклофен, которые лечат спастичность, возникающую в результате нарушений верхних двигательных нейронов. Другие часто назначаемые спазмолитические средства включают циклобензаприн и каризопродол. Тизанидин и диазепам обладают антиспазматическими и антиспазматическими свойствами.[3] Эти антиспастические и антиспазматические препараты имеют разные механизмы действия; в рамках этого обзора мы сосредоточимся на метокарбамоле.

Метокарбамол был обнаружен в начале 1950-х годов и одобрен для использования в 1957 году.[1] В 1958 году О’Доэрти и Шилдс описали метокарбамол как эффективное средство для лечения мышечных спазмов, наблюдаемых у людей с пирамидными поражениями позвоночника, например, вызванными грыжами межпозвонковых дисков. Одновременно с работой O’Doherty и Shields Форсайт описал эффективность метокарбамола в серии случаев у ста пациентов с ортопедическими заболеваниями, включая острую и хроническую грыжу диска и послеоперационный мышечный спазм. В опубликованном исследовании все пациенты, кроме шести, имели либо «умеренную», либо «выраженную» реакцию в виде субъективного облегчения боли или спазма. Значительных побочных эффектов отмечено не было, и только девять пациентов сообщили о «незначительных» побочных эффектах, включая головокружение и тошноту.[5]

Несмотря на его широкое использование сегодня, существует несколько высококачественных исследований и нет метаанализов, сравнивающих метокарбамол с плацебо или альтернативными агентами при мышечных спазмах. [6] Сегодня клиническое использование обычно ограничивается дополнительным лечением острой боли скелетно-мышечного происхождения; тем не менее, использование не по прямому назначению было исследовано для ряда болезненных состояний, включая острую и хроническую неспецифическую боль в пояснице, воспалительные артриты, фибромиалгию и миофасциальную боль, переломы ребер, периоперационное лечение эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов и брюшную полость. мышечные судороги у пациентов с циррозом печени.[7][8][9]][10][11] Исторически сложилось так, что метокарбамол также использовался для лечения столбняка, практика, которая сегодня заменена бензодиазепинами.[12] Метокарбамол не эффективен для лечения контрактуры, ригидности или спастичности, которые, как полагают, возникают в результате повреждения верхнего двигательного нейрона.

Механизм действия

Точный механизм действия метокарбамола остается неизвестным; также неизвестна связь между мышечно-скелетной болью и мышечным спазмом. [8] Теоретически непроизвольный мышечный спазм может быть результатом защитного рефлекса, предотвращающего движение, которое в противном случае могло бы привести к травме. В некоторых случаях сами мышечные спазмы могут стать болезненными и изнурительными.[4] Это явление, известное как «цикл боль-спазм-боль», не было подтверждено тщательными клиническими и электрофизиологическими исследованиями.[8] Наряду с другими миорелаксантами открытие и разработка метокарбамола были основаны на исследованиях на животных, в которых наблюдалось снижение мышечного тонуса без одновременного снижения двигательной активности.[13] Считается, что облегчение, обеспечиваемое SMR, является результатом общей депрессии центральной нервной системы. Одним из предполагаемых механизмов является антихолинергическое ингибирование ретикулярной активирующей системы среднего мозга, что приводит к угнетению полисинаптических рефлексов и снижению мышечного тонуса. Это также описывается как косвенное торможение межнейронного соединения спинного мозга. Метокарбамол не оказывает прямого действия на волокно двигательного нерва, концевую пластинку двигательного нерва или на сократительную способность скелетных мышц.

Введение

Метокарбамол обычно вводят перорально. Пероральный метокарбамол выпускается в таблетках по 500 и 750 мг. Рекомендуемая суточная доза составляет от четырех до шести граммов в день в несколько приемов каждые шесть часов. Максимальная рекомендуемая доза составляет шесть граммов в день, и использовалось до восьми граммов в день. Однако на практике часто используются более низкие дозы. Например, в недавнем ретроспективном исследовании когорты разумного размера типичная доза для госпитализированного пациента составляла 500 мг перорально каждые восемь часов [9].]

Внутривенные (ВВ) и внутримышечные (ВМ) препараты также могут широко использоваться в послеоперационных условиях.[14][15] один грамм можно вводить каждые восемь часов внутримышечно или внутривенно. Доза не должна превышать трех граммов в день и не должна использоваться более трех дней подряд.

Фармакокинетика

Начало действия перорального метокарбамола — через 30 минут. Препарат полностью всасывается в желудочно-кишечном тракте и достигает максимальной концентрации в плазме через два часа.[16] Он имеет переменный период полувыведения от одного до двух часов и метаболизируется в печени путем деалкилирования, гидроксилирования и глюкуронирования. Метокарбамол в основном выводится с мочой в виде неактивного метаболита. Обычно его вводят каждые шесть часов в зависимости от наблюдаемой фармакокинетики. В одном исследовании у пациентов, находящихся на гемодиализе, не наблюдалось изменений во времени выведения по сравнению с пациентами из контрольной группы; однако почечный клиренс был снижен.[17] Клиренс также снижается у пациентов с циррозом печени; однако не предлагается никакой конкретной коррекции дозы. В одном исследовании доза 500 мг два раза в день хорошо переносилась пациентами с циррозом печени.[11]

Конкретное население

Почечная недостаточность: Все основные метаболиты метокарбамола выводятся с мочой. Точно так же небольшое количество неизмененного метокарбамола также выводится с мочой. Внутривенная доза противопоказана пациентам с почечной недостаточностью из-за присутствия вспомогательного вещества полиэтиленгликоля. Пероральную дозу следует применять с осторожностью у пациентов с заболеваниями почек легкой и средней степени тяжести. Пациенты на диализе также должны использовать метокарбамол с осторожностью.[17]

Нарушение функции печени: Метокарбамол в основном метаболизируется путем деалкилирования, гидроксилирования и конъюгации в печени. Однако рекомендации по дозировке на этикетках производителя отсутствуют.

Беременные женщины: Считается препаратом категории C для беременных. Имеются некоторые сообщения о фетальных и врожденных аномалиях после воздействия метокарбамола на беременных женщин. Поэтому его не следует использовать у женщин, которые могут забеременеть или беременны, особенно на ранних сроках беременности, до тех пор, пока потенциальная польза не перевесит риск. [18]

Кормящие женщины: Исследования по оценке использования метокарбамола кормящими женщинами не проводились. Производитель рекомендует проявлять осторожность при назначении метокарбамола кормящим женщинам.

Детская: Эффективность и безопасность метокарбамола у детей младше 16 лет не изучались.

Побочные эффекты

Серьезные побочные эффекты, описанные во вкладыше к метокарбамолу, включают судороги, лейкопению и холестатическую желтуху. Частота этих тяжелых последствий неизвестна, и в обзоре литературы нет сообщений о случаях. Согласно ресурсу LiverTox, управляемому Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), метокарбамол не был связан с повреждением печени или почек.[1]

Согласно монографиям по лекарственным средствам, были сообщения о судорогах у лиц с эпилепсией в анамнезе после внутривенного введения и случаях токсичности нескольких веществ; однако опубликованные случаи не были доступны для обзора.

В монографиях по лекарственным препаратам сообщается о неврологических побочных эффектах как о более частых, включая седативный эффект, за которым следуют головокружение и головная боль. Другие зарегистрированные неврологические побочные эффекты включают спутанность сознания, амнезию, падения, обмороки и диплопию.

Желудочно-кишечные побочные эффекты включают диспепсию, тошноту, рвоту, металлический привкус и холестатическую желтуху.

Метокарбамол может вызвать обесцвечивание мочи, что не является клинически значимым; однако он может мешать скринингу мочи на 5-гидроксииндолуксусную кислоту (5-HIAA) и ванилилминдальную кислоту (VMA).

Внутривенное введение было связано с флебитом и болью в месте инъекции, связанной с экстравазацией гипертонического раствора.

Противопоказания

По данным FDA, метокарбамол противопоказан лицам с гиперчувствительностью к метокарбамолу или его компонентам в анамнезе.

Важно отметить, что внутривенное введение метокарбамола противопоказано при почечной недостаточности из-за присутствия полиэтиленгликоля, который независимо связан с метаболическим ацидозом, повреждением почек и гиперосмолярностью. [19]

Было проведено несколько исследований по оценке потенциала злоупотребления метокарбамолом. Исследования на животных показали низкий потенциал злоупотребления метокарбамолом по сравнению с бензодиазепинами и барбитуратами.[20] Тем не менее, многочисленные исследования на людях показали возможность злоупотребления.[21][22] Несмотря на озабоченность по поводу злоупотребления, недавний обзор данных немецкого фармаконадзора не выявил возможности злоупотребления метокарбамолом; тем не менее, авторы отметили, что недостаточная отчетность о побочных эффектах была ограничением исследования, поэтому следует сохранять озабоченность по поводу злоупотребления. Метокарбамол следует использовать с осторожностью тем, кому прописаны множественные депрессанты центральной нервной системы (ЦНС), бензодиазепины, опиоиды, а также тем, у кого есть известные расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.

Метокарбамол не следует применять у пациентов с миастенией, принимающих ингибиторы ацетилхолинэстеразы. Эта рекомендация содержится в листке-вкладыше и основана на отчете об обострении мышечной слабости и усталости, связанных с антихолинергическими эффектами метокарбамола.[23]

МСР, включая метокарбамол, включены в Критерии Бирса как лекарства, которых следует избегать у взрослых старше 65 лет. Они были связаны с небольшим, но статистически значимым увеличением травматизма у пожилых пациентов. Эта теоретическая «травма» основана на ретроспективном анализе случай-контроль, в котором оцениваются пациенты, обращающиеся в учреждения неотложной помощи, отделения неотложной помощи и больницы. Основные диагнозы, вызывающие озабоченность, включают падение, переломы вне позвоночника, травмы мягких тканей и другие когнитивные или психомоторные нарушения. Абсолютное увеличение риска от метокарбамола, рассчитанное на основе имеющихся данных, составляет примерно 0,2%. Все SMR обладают общими антихолинергическими свойствами, которые могут способствовать седации, падениям, спутанности сознания и полипрагмазии у пожилых пациентов, и метокарбамол не является исключением [24].

Метокарбамол классифицируется как препарат для беременных, относящийся к категории С, поскольку он не изучался систематически у беременных женщин. Кроме того, на основании исследований на животных известно, что метокарбамол проникает через плаценту и выделяется с грудным молоком. Поэтому его не рекомендуется использовать женщинам, которые могут забеременеть или кормящим грудью.

Мониторинг

Рекомендуемый мониторинг метокарбамола для оценки клинического ответа и снижения риска возникновения побочных эффектов. Нет необходимости проверять химический состав крови в последующем, а также уровень препарата в крови. Конкретные группы населения, подверженные риску токсичности, включают лиц, принимающих несколько препаратов, угнетающих ЦНС, пациентов с циррозом печени, почечной недостаточностью, расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, и, что наиболее важно, пожилых людей.

Токсичность

Изолированная передозировка метокарбамола встречается редко и вряд ли будет опасна для жизни при отсутствии многократного воздействия препарата. [25] На основании ограниченных данных симптомы токсичности могут включать тошноту, седативный эффект, судороги, кому и смерть. Лечение поддерживающее.

Улучшение результатов медицинского персонала

МСР, включая метокарбамол, обычно назначают при неспецифической скелетно-мышечной боли. В 2004 году около двух миллионов взрослых американцев принимали миорелаксанты, наиболее частым показанием к которым была боль в пояснице. В 2016 году во всем мире боль в пояснице была основной причиной многих лет инвалидности.[27] Конкретная ноцицептивная этиология боли в пояснице часто неуловима. В таких случаях симптомы возникают в результате множества факторов, включая биомеханические генераторы боли, центральную и периферическую ноцицептивную обработку, сопутствующие заболевания и психосоциальные факторы.[28] Биопсихосоциальный подход рекомендуется, когда конкретная этиология не может быть легко идентифицирована из-за сложности факторов, способствующих боли в пояснице. Рекомендации первой линии немедикаментозны и включают обучение пациентов, поддержание физической активности и использование тепла и льда [29]. ] Фармакологическое лечение является вариантом для пациентов с постоянными симптомами, но оно должно быть частью мультимодального плана лечения, который может включать психологическую и биомеханическую терапию.

Несмотря на то, что в США ежегодно выписывается более трех миллионов метокарбамолов, данные высокого качества, описывающие клиническую эффективность, ограничены [1]. Основываясь в основном на датированных, небольших сериях случаев и небольших рандомизированных клинических испытаниях (РКИ), метокарбамол превосходит плацебо при острой скелетно-мышечной боли и аналогичен другим миорелаксантам. Имеются противоречивые данные о том, превосходит ли метокарбамол или дает какие-либо дополнительные преимущества по сравнению с НПВП в отдельности. В РКИ 2018 года Friedman et al. обнаружили, что добавление метокарбамола к напроксену не улучшало результаты в течение одной недели; однако их исследование было небольшим. Та же группа также сообщила об аналогичном отсутствии эффекта при добавлении метокарбамола к оксикодона-ацетаминофену, циклобензаприну, кортикостероидам и диазепаму. [31]

MD, DO, PA, NPs и физиотерапевты должны проявлять бдительность при назначении метокарбамола пожилым пациентам, тем, у кого есть риск полипрагмазии, и тем, у кого есть зависимость. Клиницисты должны иметь в виду, что нет высококачественных доказательств того, что метокарбамол более эффективен, чем НПВП, при острой скелетно-мышечной боли. Медсестры и фармацевты должны убедиться, что метокарбамол используется только у избранных пациентов в рамках мультимодального лечения с тщательным контролем эффективности, побочных эффектов и полипрагмазии. Кроме того, необходимы обширные рандомизированные контролируемые испытания для руководства принятием клинических решений в отношении препарата, который, по-видимому, является популярным клиническим инструментом для назначающих рецепты лиц без убедительных доказательств. Интегрированная и совместная работа команды здравоохранения может принести наилучшие результаты для пациентов, использующих метокарбамол. [Уровень 5]

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Ссылки

1.

LiverTox: клиническая и исследовательская информация о лекарственном повреждении печени [Интернет]. Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек; Bethesda (MD): 30 января 2017 г. Метокарбамол. [PubMed: 31643609]

2.

van Tulder MW, Touray T, Furlan AD, Solway S, Bouter LM., Cochrane Back Review Group. Миорелаксанты при неспецифической боли в пояснице: систематический обзор в рамках Кокрановского сотрудничества. Позвоночник (Фила Па 1976). 2003 01 сентября; 28 (17): 1978-92. [PubMed: 12973146]

3.

См. S, Ginzburg R. Релаксанты скелетных мышц. Фармакотерапия. 2008 фев; 28 (2): 207-13. [PubMed: 18225966]

4.

O’DOHERTY DS, SHIELDS CD. метокарбамол; новое средство в лечении неврологических и нервно-мышечных заболеваний. J Am Med Assoc. 1958 г., 10 мая; 167 (2): 160-3. [PubMed: 13538683]

5.

FORSYTH HF. Метокарбамол (робаксин) в ортопедических условиях; предварительный отчет о ста случаях. J Am Med Assoc. 1958 10 мая; 167(2):163-8. [PubMed: 13538684]

6.

См. S, Ginzburg R. Выбор релаксанта скелетных мышц. Ам семейный врач. 2008 01 августа; 78 (3): 365-70. [PubMed: 18711953]

7.

Richards BL, Whittle SL, van der Heijde DM, Buchbinder R. Эффективность и безопасность миорелаксантов при воспалительном артрите: систематический обзор Cochrane. J Rheumatol Suppl. 2012 сен;90:34-9. [PubMed: 22942327]

8.

Beebe FA, Barkin RL, Barkin S. Клинический и фармакологический обзор релаксантов скелетных мышц при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Am J Ther. 2005 март-апрель;12(2):151-71. [PubMed: 15767833]

9.

Патанвала А.Е., Альджухани О., Копп Б.Дж., Эрстад Б.Л. Использование метокарбамола связано с уменьшением продолжительности пребывания в стационаре у пациентов с травмами и закрытыми переломами ребер. Am J Surg. 2017 Октябрь; 214 (4): 738-742. [PubMed: 28088301]

10.

Looke TD, Kluth CT. Влияние предоперационного внутривенного введения метокарбамола и внутривенного ацетаминофена на использование опиоидов после первичной тотальной замены тазобедренного и коленного суставов. Ортопедия. 2013 Февраль; 36 (2 Приложение): 25-32. [В паблике: 23379573]

11.

Abd-Elsalam S, Arafa M, Elkadeem M, Elfert A, Soliman S, Elkhalawany W, Badawi R. Рандомизированное контролируемое исследование метокарбамола как нового лечения мышечных спазмов у пациентов с циррозом. Eur J Гастроэнтерол Гепатол. 2019 апр; 31 (4): 499-502. [PubMed: 30444744]

12.

UTTERBACK RA, TENNEY PH. МЕТОКАРБАМОЛ В ЛЕЧЕНИИ СТОЛБНЯКА. Арх Нейрол. 1963 ноябрь; 9: 555-60. [PubMed: 14057687]

13.

TRUITT EB, PATTERSON RB. Сравнительная гемолитическая активность мефенезина, гваяколглицеринового эфира и метокарбамола in vitro и in vivo. Proc Soc Exp Biol Med. 1957 г., июль; 95 (3): 422-4. [PubMed: 13453457]

14.

Дент Р.В., Эрвин Д.К. Облегчение острых скелетно-мышечных симптомов при внутривенном введении метокарбамола (робаксин в инъекциях): плацебо-контролируемое исследование. Curr Ther Res Clin Exp. 1976 ноябрь; 20 (5): 661-5. [PubMed: 825351]

15.

ЛЕВЕНТЕН ЭО, ВАККАРИНО ФП. Внутривенное введение метокарбамола 100 ортопедическим пациентам. Curr Ther Res Clin Exp. 1960 октября; 2: 497-500. [PubMed: 13761355]

16.

Эленбаас Дж.К. Пероральные релаксанты скелетных мышц центрального действия. Ам Джей Хосп Фарм. 1980 окт; 37(10):1313-23. [PubMed: 6999895]

17.

Сика Д.А., Комсток Т.Дж., Дэвис Дж., Мэннинг Л., Пауэлл Р., Меликян А., Райт Г. Фармакокинетика и связывание метокарбамола с белками при почечной недостаточности и в норме. Eur J Clin Pharmacol. 1990;39(2):193-4. [PubMed: 2253675]

18.

Холл Дж.Г., Рид С.Д. Тератогены, связанные с врожденными контрактурами у людей и животных. Тератология. 1982 Апрель; 25 (2): 173-91. [PubMed: 7101197]

19.

Тайяр Дж., Джаббур Г., Сагги С.Дж. Тяжелый гиперосмолярный метаболический ацидоз вследствие внутривенного введения большой дозы лоразепама. N Engl J Med. 2002 г., 18 апреля; 346(16):1253-4. [PubMed: 11961161]

20.

Sannerud CA, Ator NA, Griffiths RR. Метокарбамол: оценка усиливающих и дискриминационных эффектов стимула. Бихав Фармакол. 1991 апр; 2(2):143-150. [PubMed: 11224058]

21.

Гар М., Фройденманн Р.В., Эллер Дж., Шенфельдт-Лекуона С. Ответственность за злоупотребление неопиоидными анальгетиками центрального действия и миорелаксантами – краткое обновление, основанное на сравнении фармаконадзора данных и доказательств из литературы. Int J Neuropsychopharmacol. 2014 июнь; 17 (6): 957-9. [PubMed: 24552880]

22.

Престон К. Л., Вольф Б., Гуарино Дж.Дж., Гриффитс Р.Р. Субъективные и поведенческие эффекты дифенгидрамина, лоразепама и метокарбамола: оценка склонности к злоупотреблению. J Pharmacol Exp Ther. 1992 августа; 262 (2): 707-20. [PubMed: 1501118]

23.

Подрицкий А. Метокарбамол и тяжелая миастения. ДЖАМА. 1968 г., 23 сентября; 205 (13): 938. [PubMed: 5695627]

24.

Спенс М.М., Шин П.Дж., Ли Э.А., Гиббс Н.Э. Риск травмы, связанный с использованием миорелаксантов скелетных мышц у пожилых людей. Энн Фармакотер. 2013 июль-август;47(7-8):993-8. [PubMed: 23821610]

25.

Лебби Т.И., Даггер К., Липскомб Дж.В., Лейкин Дж.Б. Прием миорелаксантов скелетных мышц. Вет Хум Токсикол. 1990 апреля; 32(2):133-5. [PubMed: 2327059]

26.

Dillon C, Paulose-Ram R, Hirsch R, Gu Q. Использование релаксантов скелетных мышц в Соединенных Штатах: данные Третьего национального исследования здоровья и питания (NHANES III) . Позвоночник (Фила Па, 1976). 2004 г., 15 апреля; 29(8):892-6. [PubMed: 15082991]

27.

GBD 2016 Заболеваемость и распространенность травм. Глобальная, региональная и национальная заболеваемость, распространенность и годы жизни с инвалидностью по 328 заболеваниям и травмам для 19 человек.5 стран, 1990–2016 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2016 г. Lancet. 2017 Сентябрь 16;390(10100):1211-1259. [Бесплатная статья PMC: PMC5605509] [PubMed: 28919117]

28.

Hartvigsen J, Hancock MJ, Kongsted A, Louw Q, Ferreira ML, Genevay S, Hoy D, Karppinen J, Pransky G, Sieper J , Смитс Р.Дж., Андервуд М., Рабочая группа Lancet, посвященная боли в пояснице. Что такое боль в пояснице и почему мы должны обратить на нее внимание. Ланцет. 2018 09 июня; 391 (10137): 2356-2367. [В паблике: 29573870]. Рабочая группа серии «Боль». Профилактика и лечение болей в пояснице: доказательства, проблемы и перспективные направления. Ланцет. 2018 09 июня; 391 (10137): 2368-2383. [PubMed: 29573872]

30.

Чоу Р., Петерсон К., Хельфанд М. Сравнительная эффективность и безопасность релаксантов скелетных мышц при спастичности и заболеваниях опорно-двигательного аппарата: систематический обзор. J Управление симптомами боли. 28 августа 2004 г. (2): 140–75. [В паблике: 15276195]. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование напроксена с орфенадрином или метокарбамолом или без них при острой боли в пояснице. Энн Эмерг Мед. 2018 март;71(3):348-356.e5. [Бесплатная статья PMC: PMC5820149] [PubMed: 29089169]

Раскрытие информации: Джеффри Сибрак заявляет об отсутствии соответствующих финансовых отношений с неправомочными компаниями.

Раскрытие информации: Рэйчел Хаммер заявляет об отсутствии соответствующих финансовых отношений с неправомочными компаниями.

Метокарбамол — StatPearls — NCBI Bookshelf

Программа непрерывного образования

Метокарбамол – это лекарство, используемое для лечения острой скелетно-мышечной боли. Он относится к классу релаксантов скелетных мышц. В этом мероприятии рассматриваются показания, механизм действия и противопоказания для метокарбамола как варианта мультимодального лечения острой скелетно-мышечной боли. Эта деятельность также подчеркнет критические факторы, которые следует учитывать при назначении метокарбамола: профиль нежелательных явлений, доказательства эффективности, фармакодинамические и фармакокинетические соображения, а также рекомендации по мониторингу при лечении пациентов с мышечно-скелетной болью и связанными с ней состояниями.

Цели:

• Ознакомьтесь с показаниями к применению метокарбамола при лечении скелетно-мышечной боли.

• Определите группы населения, подверженные риску побочных эффектов метокарбамола.

• Обобщить различные подходы к использованию антиспастических и антиспазматических классов релаксантов скелетных мышц.

• Опишите распространенные побочные эффекты релаксантов скелетных мышц и рассмотрите методы обучения пациентов тому, как избежать вреда.

Показания

Метокарбамол является релаксантом скелетных мышц центрального действия (SMR), одобренным для лечения острой скелетно-мышечной боли. Конкретные показания FDA к применению расплывчаты и в последнее время не пересматривались. Метокарбамол одобрен для лечения мышечных спазмов с 1957 года.[1] Клиническая эффективность метокарбамола признана в более широком классе миорелаксантов.[2] В качестве средства для лечения непроизвольного спазма скелетных мышц метокарбамол считается антиспазматическим средством по сравнению со спазмолитическими средствами, такими как дантролен и баклофен, которые лечат спастичность, возникающую в результате нарушений верхних двигательных нейронов. Другие часто назначаемые спазмолитические средства включают циклобензаприн и каризопродол. Тизанидин и диазепам обладают антиспазматическими и антиспазматическими свойствами.[3] Эти антиспастические и антиспазматические препараты имеют разные механизмы действия; в рамках этого обзора мы сосредоточимся на метокарбамоле.

Метокарбамол был обнаружен в начале 1950-х годов и одобрен для использования в 1957 году.[1] В 1958 году О’Доэрти и Шилдс описали метокарбамол как эффективное средство для лечения мышечных спазмов, наблюдаемых у людей с пирамидными поражениями позвоночника, например, вызванными грыжами межпозвонковых дисков. Одновременно с работой O’Doherty и Shields Форсайт описал эффективность метокарбамола в серии случаев у ста пациентов с ортопедическими заболеваниями, включая острую и хроническую грыжу диска и послеоперационный мышечный спазм. В опубликованном исследовании все пациенты, кроме шести, имели либо «умеренную», либо «выраженную» реакцию в виде субъективного облегчения боли или спазма. Значительных побочных эффектов отмечено не было, и только девять пациентов сообщили о «незначительных» побочных эффектах, включая головокружение и тошноту.[5]

Несмотря на его широкое использование сегодня, существует несколько высококачественных исследований и нет метаанализов, сравнивающих метокарбамол с плацебо или альтернативными агентами при мышечных спазмах. [6] Сегодня клиническое использование обычно ограничивается дополнительным лечением острой боли скелетно-мышечного происхождения; тем не менее, использование не по прямому назначению было исследовано для ряда болезненных состояний, включая острую и хроническую неспецифическую боль в пояснице, воспалительные артриты, фибромиалгию и миофасциальную боль, переломы ребер, периоперационное лечение эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов и брюшную полость. мышечные судороги у пациентов с циррозом печени.[7][8][9]][10][11] Исторически сложилось так, что метокарбамол также использовался для лечения столбняка, практика, которая сегодня заменена бензодиазепинами.[12] Метокарбамол не эффективен для лечения контрактуры, ригидности или спастичности, которые, как полагают, возникают в результате повреждения верхнего двигательного нейрона.

Механизм действия

Точный механизм действия метокарбамола остается неизвестным; также неизвестна связь между мышечно-скелетной болью и мышечным спазмом. [8] Теоретически непроизвольный мышечный спазм может быть результатом защитного рефлекса, предотвращающего движение, которое в противном случае могло бы привести к травме. В некоторых случаях сами мышечные спазмы могут стать болезненными и изнурительными.[4] Это явление, известное как «цикл боль-спазм-боль», не было подтверждено тщательными клиническими и электрофизиологическими исследованиями.[8] Наряду с другими миорелаксантами открытие и разработка метокарбамола были основаны на исследованиях на животных, в которых наблюдалось снижение мышечного тонуса без одновременного снижения двигательной активности.[13] Считается, что облегчение, обеспечиваемое SMR, является результатом общей депрессии центральной нервной системы. Одним из предполагаемых механизмов является антихолинергическое ингибирование ретикулярной активирующей системы среднего мозга, что приводит к угнетению полисинаптических рефлексов и снижению мышечного тонуса. Это также описывается как косвенное торможение межнейронного соединения спинного мозга. Метокарбамол не оказывает прямого действия на волокно двигательного нерва, концевую пластинку двигательного нерва или на сократительную способность скелетных мышц.

Введение

Метокарбамол обычно вводят перорально. Пероральный метокарбамол выпускается в таблетках по 500 и 750 мг. Рекомендуемая суточная доза составляет от четырех до шести граммов в день в несколько приемов каждые шесть часов. Максимальная рекомендуемая доза составляет шесть граммов в день, и использовалось до восьми граммов в день. Однако на практике часто используются более низкие дозы. Например, в недавнем ретроспективном исследовании когорты разумного размера типичная доза для госпитализированного пациента составляла 500 мг перорально каждые восемь часов [9].]

Внутривенные (ВВ) и внутримышечные (ВМ) препараты также могут широко использоваться в послеоперационных условиях.[14][15] один грамм можно вводить каждые восемь часов внутримышечно или внутривенно. Доза не должна превышать трех граммов в день и не должна использоваться более трех дней подряд.

Фармакокинетика

Начало действия перорального метокарбамола — через 30 минут. Препарат полностью всасывается в желудочно-кишечном тракте и достигает максимальной концентрации в плазме через два часа.[16] Он имеет переменный период полувыведения от одного до двух часов и метаболизируется в печени путем деалкилирования, гидроксилирования и глюкуронирования. Метокарбамол в основном выводится с мочой в виде неактивного метаболита. Обычно его вводят каждые шесть часов в зависимости от наблюдаемой фармакокинетики. В одном исследовании у пациентов, находящихся на гемодиализе, не наблюдалось изменений во времени выведения по сравнению с пациентами из контрольной группы; однако почечный клиренс был снижен.[17] Клиренс также снижается у пациентов с циррозом печени; однако не предлагается никакой конкретной коррекции дозы. В одном исследовании доза 500 мг два раза в день хорошо переносилась пациентами с циррозом печени.[11]

Конкретное население

Почечная недостаточность: Все основные метаболиты метокарбамола выводятся с мочой. Точно так же небольшое количество неизмененного метокарбамола также выводится с мочой. Внутривенная доза противопоказана пациентам с почечной недостаточностью из-за присутствия вспомогательного вещества полиэтиленгликоля. Пероральную дозу следует применять с осторожностью у пациентов с заболеваниями почек легкой и средней степени тяжести. Пациенты на диализе также должны использовать метокарбамол с осторожностью.[17]

Нарушение функции печени: Метокарбамол в основном метаболизируется путем деалкилирования, гидроксилирования и конъюгации в печени. Однако рекомендации по дозировке на этикетках производителя отсутствуют.

Беременные женщины: Считается препаратом категории C для беременных. Имеются некоторые сообщения о фетальных и врожденных аномалиях после воздействия метокарбамола на беременных женщин. Поэтому его не следует использовать у женщин, которые могут забеременеть или беременны, особенно на ранних сроках беременности, до тех пор, пока потенциальная польза не перевесит риск. [18]

Кормящие женщины: Исследования по оценке использования метокарбамола кормящими женщинами не проводились. Производитель рекомендует проявлять осторожность при назначении метокарбамола кормящим женщинам.

Детская: Эффективность и безопасность метокарбамола у детей младше 16 лет не изучались.

Побочные эффекты

Серьезные побочные эффекты, описанные во вкладыше к метокарбамолу, включают судороги, лейкопению и холестатическую желтуху. Частота этих тяжелых последствий неизвестна, и в обзоре литературы нет сообщений о случаях. Согласно ресурсу LiverTox, управляемому Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), метокарбамол не был связан с повреждением печени или почек.[1]

Согласно монографиям по лекарственным средствам, были сообщения о судорогах у лиц с эпилепсией в анамнезе после внутривенного введения и случаях токсичности нескольких веществ; однако опубликованные случаи не были доступны для обзора.

В монографиях по лекарственным препаратам сообщается о неврологических побочных эффектах как о более частых, включая седативный эффект, за которым следуют головокружение и головная боль. Другие зарегистрированные неврологические побочные эффекты включают спутанность сознания, амнезию, падения, обмороки и диплопию.

Желудочно-кишечные побочные эффекты включают диспепсию, тошноту, рвоту, металлический привкус и холестатическую желтуху.

Метокарбамол может вызвать обесцвечивание мочи, что не является клинически значимым; однако он может мешать скринингу мочи на 5-гидроксииндолуксусную кислоту (5-HIAA) и ванилилминдальную кислоту (VMA).

Внутривенное введение было связано с флебитом и болью в месте инъекции, связанной с экстравазацией гипертонического раствора.

Противопоказания

По данным FDA, метокарбамол противопоказан лицам с гиперчувствительностью к метокарбамолу или его компонентам в анамнезе.

Важно отметить, что внутривенное введение метокарбамола противопоказано при почечной недостаточности из-за присутствия полиэтиленгликоля, который независимо связан с метаболическим ацидозом, повреждением почек и гиперосмолярностью. [19]

Было проведено несколько исследований по оценке потенциала злоупотребления метокарбамолом. Исследования на животных показали низкий потенциал злоупотребления метокарбамолом по сравнению с бензодиазепинами и барбитуратами.[20] Тем не менее, многочисленные исследования на людях показали возможность злоупотребления.[21][22] Несмотря на озабоченность по поводу злоупотребления, недавний обзор данных немецкого фармаконадзора не выявил возможности злоупотребления метокарбамолом; тем не менее, авторы отметили, что недостаточная отчетность о побочных эффектах была ограничением исследования, поэтому следует сохранять озабоченность по поводу злоупотребления. Метокарбамол следует использовать с осторожностью тем, кому прописаны множественные депрессанты центральной нервной системы (ЦНС), бензодиазепины, опиоиды, а также тем, у кого есть известные расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.

Метокарбамол не следует применять у пациентов с миастенией, принимающих ингибиторы ацетилхолинэстеразы. Эта рекомендация содержится в листке-вкладыше и основана на отчете об обострении мышечной слабости и усталости, связанных с антихолинергическими эффектами метокарбамола.[23]

МСР, включая метокарбамол, включены в Критерии Бирса как лекарства, которых следует избегать у взрослых старше 65 лет. Они были связаны с небольшим, но статистически значимым увеличением травматизма у пожилых пациентов. Эта теоретическая «травма» основана на ретроспективном анализе случай-контроль, в котором оцениваются пациенты, обращающиеся в учреждения неотложной помощи, отделения неотложной помощи и больницы. Основные диагнозы, вызывающие озабоченность, включают падение, переломы вне позвоночника, травмы мягких тканей и другие когнитивные или психомоторные нарушения. Абсолютное увеличение риска от метокарбамола, рассчитанное на основе имеющихся данных, составляет примерно 0,2%. Все SMR обладают общими антихолинергическими свойствами, которые могут способствовать седации, падениям, спутанности сознания и полипрагмазии у пожилых пациентов, и метокарбамол не является исключением [24].

Метокарбамол классифицируется как препарат для беременных, относящийся к категории С, поскольку он не изучался систематически у беременных женщин. Кроме того, на основании исследований на животных известно, что метокарбамол проникает через плаценту и выделяется с грудным молоком. Поэтому его не рекомендуется использовать женщинам, которые могут забеременеть или кормящим грудью.

Мониторинг

Рекомендуемый мониторинг метокарбамола для оценки клинического ответа и снижения риска возникновения побочных эффектов. Нет необходимости проверять химический состав крови в последующем, а также уровень препарата в крови. Конкретные группы населения, подверженные риску токсичности, включают лиц, принимающих несколько препаратов, угнетающих ЦНС, пациентов с циррозом печени, почечной недостаточностью, расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, и, что наиболее важно, пожилых людей.

Токсичность

Изолированная передозировка метокарбамола встречается редко и вряд ли будет опасна для жизни при отсутствии многократного воздействия препарата. [25] На основании ограниченных данных симптомы токсичности могут включать тошноту, седативный эффект, судороги, кому и смерть. Лечение поддерживающее.

Улучшение результатов медицинского персонала

МСР, включая метокарбамол, обычно назначают при неспецифической скелетно-мышечной боли. В 2004 году около двух миллионов взрослых американцев принимали миорелаксанты, наиболее частым показанием к которым была боль в пояснице. В 2016 году во всем мире боль в пояснице была основной причиной многих лет инвалидности.[27] Конкретная ноцицептивная этиология боли в пояснице часто неуловима. В таких случаях симптомы возникают в результате множества факторов, включая биомеханические генераторы боли, центральную и периферическую ноцицептивную обработку, сопутствующие заболевания и психосоциальные факторы.[28] Биопсихосоциальный подход рекомендуется, когда конкретная этиология не может быть легко идентифицирована из-за сложности факторов, способствующих боли в пояснице. Рекомендации первой линии немедикаментозны и включают обучение пациентов, поддержание физической активности и использование тепла и льда [29]. ] Фармакологическое лечение является вариантом для пациентов с постоянными симптомами, но оно должно быть частью мультимодального плана лечения, который может включать психологическую и биомеханическую терапию.

Несмотря на то, что в США ежегодно выписывается более трех миллионов метокарбамолов, данные высокого качества, описывающие клиническую эффективность, ограничены [1]. Основываясь в основном на датированных, небольших сериях случаев и небольших рандомизированных клинических испытаниях (РКИ), метокарбамол превосходит плацебо при острой скелетно-мышечной боли и аналогичен другим миорелаксантам. Имеются противоречивые данные о том, превосходит ли метокарбамол или дает какие-либо дополнительные преимущества по сравнению с НПВП в отдельности. В РКИ 2018 года Friedman et al. обнаружили, что добавление метокарбамола к напроксену не улучшало результаты в течение одной недели; однако их исследование было небольшим. Та же группа также сообщила об аналогичном отсутствии эффекта при добавлении метокарбамола к оксикодона-ацетаминофену, циклобензаприну, кортикостероидам и диазепаму. [31]

MD, DO, PA, NPs и физиотерапевты должны проявлять бдительность при назначении метокарбамола пожилым пациентам, тем, у кого есть риск полипрагмазии, и тем, у кого есть зависимость. Клиницисты должны иметь в виду, что нет высококачественных доказательств того, что метокарбамол более эффективен, чем НПВП, при острой скелетно-мышечной боли. Медсестры и фармацевты должны убедиться, что метокарбамол используется только у избранных пациентов в рамках мультимодального лечения с тщательным контролем эффективности, побочных эффектов и полипрагмазии. Кроме того, необходимы обширные рандомизированные контролируемые испытания для руководства принятием клинических решений в отношении препарата, который, по-видимому, является популярным клиническим инструментом для назначающих рецепты лиц без убедительных доказательств. Интегрированная и совместная работа команды здравоохранения может принести наилучшие результаты для пациентов, использующих метокарбамол. [Уровень 5]

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Ссылки

1.

LiverTox: клиническая и исследовательская информация о лекарственном повреждении печени [Интернет]. Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек; Bethesda (MD): 30 января 2017 г. Метокарбамол. [PubMed: 31643609]

2.

van Tulder MW, Touray T, Furlan AD, Solway S, Bouter LM., Cochrane Back Review Group. Миорелаксанты при неспецифической боли в пояснице: систематический обзор в рамках Кокрановского сотрудничества. Позвоночник (Фила Па 1976). 2003 01 сентября; 28 (17): 1978-92. [PubMed: 12973146]

3.

См. S, Ginzburg R. Релаксанты скелетных мышц. Фармакотерапия. 2008 фев; 28 (2): 207-13. [PubMed: 18225966]

4.

O’DOHERTY DS, SHIELDS CD. метокарбамол; новое средство в лечении неврологических и нервно-мышечных заболеваний. J Am Med Assoc. 1958 г., 10 мая; 167 (2): 160-3. [PubMed: 13538683]

5.

FORSYTH HF. Метокарбамол (робаксин) в ортопедических условиях; предварительный отчет о ста случаях. J Am Med Assoc. 1958 10 мая; 167(2):163-8. [PubMed: 13538684]

6.

См. S, Ginzburg R. Выбор релаксанта скелетных мышц. Ам семейный врач. 2008 01 августа; 78 (3): 365-70. [PubMed: 18711953]

7.

Richards BL, Whittle SL, van der Heijde DM, Buchbinder R. Эффективность и безопасность миорелаксантов при воспалительном артрите: систематический обзор Cochrane. J Rheumatol Suppl. 2012 сен;90:34-9. [PubMed: 22942327]

8.

Beebe FA, Barkin RL, Barkin S. Клинический и фармакологический обзор релаксантов скелетных мышц при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Am J Ther. 2005 март-апрель;12(2):151-71. [PubMed: 15767833]

9.

Патанвала А.Е., Альджухани О., Копп Б.Дж., Эрстад Б.Л. Использование метокарбамола связано с уменьшением продолжительности пребывания в стационаре у пациентов с травмами и закрытыми переломами ребер. Am J Surg. 2017 Октябрь; 214 (4): 738-742. [PubMed: 28088301]

10.

Looke TD, Kluth CT. Влияние предоперационного внутривенного введения метокарбамола и внутривенного ацетаминофена на использование опиоидов после первичной тотальной замены тазобедренного и коленного суставов. Ортопедия. 2013 Февраль; 36 (2 Приложение): 25-32. [В паблике: 23379573]

11.

Abd-Elsalam S, Arafa M, Elkadeem M, Elfert A, Soliman S, Elkhalawany W, Badawi R. Рандомизированное контролируемое исследование метокарбамола как нового лечения мышечных спазмов у пациентов с циррозом. Eur J Гастроэнтерол Гепатол. 2019 апр; 31 (4): 499-502. [PubMed: 30444744]

12.

UTTERBACK RA, TENNEY PH. МЕТОКАРБАМОЛ В ЛЕЧЕНИИ СТОЛБНЯКА. Арх Нейрол. 1963 ноябрь; 9: 555-60. [PubMed: 14057687]

13.

TRUITT EB, PATTERSON RB. Сравнительная гемолитическая активность мефенезина, гваяколглицеринового эфира и метокарбамола in vitro и in vivo. Proc Soc Exp Biol Med. 1957 г., июль; 95 (3): 422-4. [PubMed: 13453457]

14.

Дент Р.В., Эрвин Д.К. Облегчение острых скелетно-мышечных симптомов при внутривенном введении метокарбамола (робаксин в инъекциях): плацебо-контролируемое исследование. Curr Ther Res Clin Exp. 1976 ноябрь; 20 (5): 661-5. [PubMed: 825351]

15.

ЛЕВЕНТЕН ЭО, ВАККАРИНО ФП. Внутривенное введение метокарбамола 100 ортопедическим пациентам. Curr Ther Res Clin Exp. 1960 октября; 2: 497-500. [PubMed: 13761355]

16.

Эленбаас Дж.К. Пероральные релаксанты скелетных мышц центрального действия. Ам Джей Хосп Фарм. 1980 окт; 37(10):1313-23. [PubMed: 6999895]

17.

Сика Д.А., Комсток Т.Дж., Дэвис Дж., Мэннинг Л., Пауэлл Р., Меликян А., Райт Г. Фармакокинетика и связывание метокарбамола с белками при почечной недостаточности и в норме. Eur J Clin Pharmacol. 1990;39(2):193-4. [PubMed: 2253675]

18.

Холл Дж.Г., Рид С.Д. Тератогены, связанные с врожденными контрактурами у людей и животных. Тератология. 1982 Апрель; 25 (2): 173-91. [PubMed: 7101197]

19.

Тайяр Дж., Джаббур Г., Сагги С.Дж. Тяжелый гиперосмолярный метаболический ацидоз вследствие внутривенного введения большой дозы лоразепама. N Engl J Med. 2002 г., 18 апреля; 346(16):1253-4. [PubMed: 11961161]

20.

Sannerud CA, Ator NA, Griffiths RR. Метокарбамол: оценка усиливающих и дискриминационных эффектов стимула. Бихав Фармакол. 1991 апр; 2(2):143-150. [PubMed: 11224058]

21.

Гар М., Фройденманн Р.В., Эллер Дж., Шенфельдт-Лекуона С. Ответственность за злоупотребление неопиоидными анальгетиками центрального действия и миорелаксантами – краткое обновление, основанное на сравнении фармаконадзора данных и доказательств из литературы. Int J Neuropsychopharmacol. 2014 июнь; 17 (6): 957-9. [PubMed: 24552880]

22.

Престон К. Л., Вольф Б., Гуарино Дж.Дж., Гриффитс Р.Р. Субъективные и поведенческие эффекты дифенгидрамина, лоразепама и метокарбамола: оценка склонности к злоупотреблению. J Pharmacol Exp Ther. 1992 августа; 262 (2): 707-20. [PubMed: 1501118]

23.

Подрицкий А. Метокарбамол и тяжелая миастения. ДЖАМА. 1968 г., 23 сентября; 205 (13): 938. [PubMed: 5695627]

24.

Спенс М.М., Шин П.Дж., Ли Э.А., Гиббс Н.Э. Риск травмы, связанный с использованием миорелаксантов скелетных мышц у пожилых людей. Энн Фармакотер. 2013 июль-август;47(7-8):993-8. [PubMed: 23821610]

25.

Лебби Т.И., Даггер К., Липскомб Дж.В., Лейкин Дж.Б. Прием миорелаксантов скелетных мышц. Вет Хум Токсикол. 1990 апреля; 32(2):133-5. [PubMed: 2327059]

26.

Dillon C, Paulose-Ram R, Hirsch R, Gu Q. Использование релаксантов скелетных мышц в Соединенных Штатах: данные Третьего национального исследования здоровья и питания (NHANES III) . Позвоночник (Фила Па, 1976). 2004 г., 15 апреля; 29(8):892-6. [PubMed: 15082991]

27.

GBD 2016 Заболеваемость и распространенность травм. Глобальная, региональная и национальная заболеваемость, распространенность и годы жизни с инвалидностью по 328 заболеваниям и травмам для 19 человек.5 стран, 1990–2016 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2016 г. Lancet. 2017 Сентябрь 16;390(10100):1211-1259. [Бесплатная статья PMC: PMC5605509] [PubMed: 28919117]

28.

Hartvigsen J, Hancock MJ, Kongsted A, Louw Q, Ferreira ML, Genevay S, Hoy D, Karppinen J, Pransky G, Sieper J , Смитс Р.Дж., Андервуд М., Рабочая группа Lancet, посвященная боли в пояснице. Что такое боль в пояснице и почему мы должны обратить на нее внимание. Ланцет. 2018 09 июня; 391 (10137): 2356-2367. [В паблике: 29573870]. Рабочая группа серии «Боль». Профилактика и лечение болей в пояснице: доказательства, проблемы и перспективные направления.

калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Состав пищевой ценности

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Сахар

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[3] | number:0}} %

{{dataChartPercent[4] | number:0}} %

Содержит витамины

Фолиевая кислота Фолиевая кислота (фолацин, фолиевая кислота, витамин В9)

Витамин В1 Витамин В1 (тиамин)

Витамин B6 Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин В2 Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин Е Витамин Е (токоферол)

Витамин В5 Витамин В5 (пантотенол, пантотеновая кислота)

Холин Холин (витамин В4)

Витамин С Витамин С (аскорбиновая кислота)

Содержит минералы

Железо Железо

Магний Магний

Фосфор Фосфор

Цинк Цинк

Селен Селен

Калий Калий

Положительное влияние на здоровье

Сон Продукт улучшающий сон

Сердце Положительно влияет на здоровье сердца

Гемоглобин Повышает уровень гемоглобина в крови

Кровь Оказывает положительное влияние на кровь

Иммунитет Положительно влияет на имунитет

Мышцы Укрепляет мышцы

Отрицательное влияние на здоровье

Аллергия Может вызвать аллергические реакции

Химический состав и калорийность свинины

Свинина является одним из самых популярных видов мяса в мире и широко используется в пищу во многих странах мира. Вкусовые характеристики и структура мяса зависят от того, из какой части туши животного оно было получено. Наиболее деликатесной считается филейная часть, а также лопатка и окорок — они содержат минимум сала. Не менее популярны грудинка и шея, в которых мясо зачастую разделено тонкими прослойками жира.

Сколько калорий в 100 г свинины? Указанная порция мяса содержит около 259 ккал, 16 г белков и почти 22 г жиров. В свинине нет углеводов, но много высококачественного белка животного происхождения. Мясо обладает насыщенным розовым цветом и упругой структурой, а на его срезе можно заметить белые жировые прослойки. Цвет свинины темнеет по мере взросления животного, а свежее мясо источает легкий аромат. Продукт можно употреблять в пищу только после термической обработки.

Учитывая сколько калорий в 100 гр свинины, это мясо нельзя в полной мере назвать диетическим. Но свинина обладает богатым химическим составом, в котором присутствуют ценные соединения и витамины. Мясо выступает источником витаминов группы В, а также содержит витамины А и РР, аскорбиновую кислоту. В составе продукта много натрия, железа, кальция, магния, калия, фтора и других ценных минеральных соединений.

Полезные свойства и вред свинины

Несмотря на высокую калорийность сырой свинины, мясо имеет большое количество полезных для человека свойств. Регулярное употребление продукта положительно влияет на деятельность нервной системы, помогает справиться с депрессией и устранить последствия стресса.

В мясе присутствуют минеральные соединения, которые укрепляют сердечную мышцу и поддерживают ее нормальную работу при повышенных физических нагрузках. Добавляя в повседневное меню свинину, можно снизить уровень вредного холестерина в крови и предотвратить образования тромбов в кровеносных сосудах. Продукт рекомендуется есть при анемии, поскольку мясо содержит много железа, необходимого для повышения гемоглобина.

Значительная калорийность мяса свинины делает ее незаменимым продуктом для рациона бодибилдеров и людей, которые активно занимаются спортом. Животный белок в составе продукта выполняет роль строительного материала для мышц и всех тканей организма. Употребление свинины позволяет спортсменам быстро восстановиться после изнурительных тренировок, стимулирует рост мышц и укрепляет сухожилия.

Свинину полезно вводить в свой рацион для восстановления естественного водно-электролитного баланса в организме. Такой продукт стимулирует обмен веществ и укрепляет иммунитет, повышая его сопротивляемость бактериям и вирусным инфекциям. Употребляя свинину, можно избавиться от бессонницы. Мясо рекомендуется есть женщинам, которые кормят ребенка грудью. В свинине присутствуют элементы, стимулирующие выработку грудного молока.

При наличии лишнего веса важно учитывать, сколько калорий в свинине, чтобы не превышать допустимую разовую порцию продукта. Такое мясо довольно долго переваривается в желудке, поэтому не рекомендуется для рациона людей, имеющих проблемы с пищеварением. В некоторых случаях свинина вызывает аллергическую реакцию. Перед употреблением в пищу свинину нужно подвергать тщательной термической обработке. Высокие температуры позволяют уничтожить бактерии, которые присутствуют в сыром продукте и способны вызвать размножение паразитов в организме человека.

Использование свинины в кулинарии

Высокая энергетическая ценность свинины делает ее питательным продуктом, который часто используется в кулинарии для приготовления разнообразных блюд. Сырое мясо можно отваривать, жарить, запекать в духовке, готовить на пару или на гриле, тушить. Чтобы придать продукту интересные вкусовые нотки, его предварительно маринуют в специях и различных соусах. Одним из самых популярных блюд является шашлык из свинины и свиной стейк на гриле.

Мясо свинины используется для приготовления бульонов, которые в дальнейшем выступают основой для первых блюд — супов, борща, солянок. Из свинины готовят фарш для котлет, пельменей и голубцов. Мясо может быть начинкой для несладких пирогов, блинчиков, беляшей, чебуреков и прочих изделий из теста. Свиной фарш широко используется при изготовлении колбас, сарделек и сосисок. Свинина относится к универсальным продуктам, а ее вкус прекрасно сочетается с яблоками, овощами, специями и медом. Мясо можно консервировать, делая из него тушенку. Популярным блюдом праздничного стола является холодец из свинины.

Для расчета энергетической ценности готового блюда важно учитывать калории в свинине и других ингредиентах, входящих в его состав.

Свинина постная — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

Белки, г: 

Жиры, г: 

Углеводы, г: 

Постной считается свинина, содержащая наименьшее количество жира. Самая постная часть свиной туши – вырезка, в которой жировой прослойки нет, лопатка и карбонад также относятся к постным отрубам. Постная свинина насыщенного розового цвета, плотной текстуры, с чуть сладковатым запахом свежего мяса. Свинина является популярным мясом, в настоящее время выведены породы свиней, у которых постного мяса больше, чем с жировой прослойкой.

Калорийность свинины постной

Калорийность постной свинины составляет 160 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства свинины постной

Постная свинина – поставщик белка высокого качества, который быстро усваивается и поэтому блюда из постных частей свинины рекомендованы для детского питания. Свинина содержит все незаменимые аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты, особенно важна арахидоновая кислота, без которой не происходит формирование нервных клеток. В постной свинине представлены практически все витамины группы В, необходимые для нормального функционирования иммунной и нервной системы организма и гемовое железо, отвечающее за поддержание нормального уровня гемоглобина в крови (calorizator). У свинины постной КБЖУ может быть даже меньше, чем у говядины.

Вред свинины постной

Употребление даже постной свинины в чрезмерных количествах чревато повышением уровня холестерина в крови, поэтому не следует злоупотреблять данным продуктом. Постная свинина считается одним из самых неаллергенных мясных продуктов по сравнению с курицей и говядиной.

Выбор и хранение свинины постной

Производители предлагают огромный выбор свинины – парная, охлаждённая, замороженная и замаринованная в различных маринадах. Охлаждённую постную свинину следует хранить в холодильнике не дольше 12-ти суток, парную – два дня, замаринованные полуфабрикаты – в зависимости от даты изготовления и срока годности, указанного на упаковке продукта.

Парную свинину следует внимательно изучить на предмет отсутствия вмятин, тёмных пятен, чёрных точек и запаха тухлости. Свежее мясо при надавливании быстро восстанавливает первоначальную форму, мясо плотное и упругое.

Свинина постная в кулинарии

Постную свинину запекают, отваривают, тушат, жарят и готовят на гриле. Отсутствие жировой прослойки требует минимального времени тепловой обработки, чтобы не пересушить мясо. Поэтому идеальный вариант – запечь предварительно замаринованное в специях, ароматных травах, соевом соусе или томатном маринаде мясо в специальном рукаве для запекания. При таком способе приготовления постная свинина сохранит все полезные качества и останется сочной и вкусной.

Больше о свинине смотрите в видеоролике «Все о свинине» телепередачи «Жить здорово».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Углеводы в Жаркое из свинины, филейная часть, свежая, без видимого жира

• Размер порции: 3 унции
• Вес порции: 85,05 г

• Калории

  182 ккал

• Всего углеводов

  0 г

  • Чистые углеводы 9 0011

    0 г

  • Клетчатка

    0 г

  • Крахмал

    0 г

  • Сахар

    0 г

  • Сахарные спирты

    0 г

• Белок

  24,5 г

• 9001 0 Жир

  8,6 г

  • Мононасыщен. Жир

    3,8 г

  • Полуннас. Жир

    0,7 г

  • Насыщенный жир

    3 г

  • Холестерин

    70,6 мг

  90 007

  • Гликемическая нагрузка

    —

  • Кальций

    5,1 мг

  • Железо

    0,9 мг

  • Магний

    900 10 20,4 мг

  • Фосфор

    188,8 мг

  • Калий

    308,7 мг

  • 900 10 натрий

    42,5 мг

  • Цинк

    2,4 мг

  • Медь

    0 мг

  • 9 0010 Селен

    36,7 мкг

  • Фолат

    7,7 мкг

  • Витамин А

    1,7 мкг

  • Витамин B1 (тиамин)

    0,5 мг

  • Витамин B2 (рибофлавин)

    0,3 мг

  • Витамин B3 (ниацин)

    4,6 мг

  • Витамин B5

    0,5 мг

  • Витамин B6

    0,3 мг

    900 04

  • Витамин B12

    0,5 мкг

  • Витамин С

    0,3 мг

  • Витамин D

    0,6 мкг

  • Витамин К

    0,1 мкг

    9 0004

  • Витамин Е

    0,3 мг

  • Холин

    70,1 мг

  • Свиная корейка Отбивные или жаркое на костях Нежирное мясо и жир Сырое
  • Свинина Свежая корейка Жаркое на ребрах С костью Разделяемое Постное мясо и жир Приготовленные Жареные
  0004
  • Свежая корейка из свинины Отбивные из ребер или жаркое без костей Отделяемое постное мясо и жир Сырой
  • Свежая свинина Филейная отбивная Филейная отбивная или жаркое Бескостное Отделяемое постное мясо и жир Сырое
  • Свежая корейка свинины (жаркое) Бескостное Отделяемое постное мясо и жир Жареное приготовленное
  90 233 Свинина Свежая вырезка корейки (отбивные или жаркое) Бескостное Отделяемое постное мясо и жир Только сырое
  • Свинина Свежая корейка Центральная часть Ребрышки или жаркое На кости Отделяемое постное мясо и жир Сырое мясо
  • Свинина Свежая корейка Жаркое без костей Отделяемое постное мясо и жир Приготовленное жареное
  • Свежая корейка из свинины Жареные ребрышки без костей Разделяемые Постное мясо и жир Приготовленные Жареные

  Углеводы в жареной свинине, вырезка, свежая, без видимого жира

  • Размер порции: 3 унции
  • Вес порции: 85,05 г

  • Калорийность

    144,6 ккал

  • Всего углеводов

    0 г

    0 г

  • Волокно

    0 г

  • Крахмал

    0 г

  • Сахар

    0 г

  • Сахар Спирты

    0 г

• Белки

  24 г

• Жиры

  4,7 г

  • Монунат.