Костное вещество составляет основную массу наших костей. Оно очень прочное, так как содержит кальций (специалисты говорят о солях кальция), его вес может доходить до 70% веса костей. Костное вещество бывает в костях в основном в двух формах: компактное костное вещество и губчатое костное вещество.

Компактное костное вещество – это твёрдая, плотная беловатая масса. В первую очередь она как бы окутывает (покрывает) толстым слоем костномозговые полости внутри длинных трубчатых костей (например, бедренных костей или плечевых костей). Зато губчатое костное вещество состоит из достаточно тонких пластинок/перекладинок. Его можно найти в наших коротких, плоских костях, например, в позвонках.

Костное вещество состоит из зрелых костных клеток, они называются остеоциты. У остеоцитов есть отростки и с помошью этих отростков они соединяются между собой. Работая вместе с молодыми клетками остеобластами, которые отвечают за формирование костей, начинает расти новая кость. А разрушается костная ткань с помощью клеток, которые называются остеокласты.

Суставные хрящи

Суставные хрящи есть практически во всех костях, за исключением костей черепа. Они покрывают суставные поверхности и являются последней оставшейся частью скелета из эмбрионального (зародышевого, эмбриональный‎) развития.

Надкостница

Надкостница (которую специалисты называют периостом) покрывает снаружи все наши кости. Поэтому нигде не видно самого костного вещества. Его покрывает либо надкостница, либо суставной хрящ.

Костный мозг

Костный мозг – это мягкая масса, которая находится в полостях внутри костей. Костный мозг бывает красным и жёлтым. Красный костный мозг отвечает в организме за кроветворение. А жёлтый костный мозг – это в основном жировая ткань.

Жёлтый костный мозг появляется у человека не сразу, а постепенно в ходе развития человека красный костный мозг заменяется на жёлтый. Поэтому чем старше становится человек, тем больше у него становится жёлтого костного мозга. У взрослых жёлтый костный мозг заполняет центральную часть длинных трубчатых костей (это могуть быть, например, плечевые кости), которую специалисты называют диафизом. Красный костный мозг находится в основном внутри коротких и плоских костей (например, внутри позвонков).

Кровеносные сосуды и нервы

Кровеносные сосуды и нервы находятся и в костном веществе, и в надкостнице, и в костном мозге. Они передают костным клеткам информацию, питательные вещества и кислород. Через мельчайшие отверстия на поверхности костей они попадают внутрь кости, а из кости выходят в систему кровообращения или соответственно в нервы, которые их соединяют с нервной системой.

Анатомия

Тема: Общие закономерности возникновения, развития, роста, а также строения костной ткани. Кость как орган. Классификация костей

План:

1. Особенности строения и функции костной ткани
2. Кость как орган
3. Классификация костей

Учение о костях носит название остеологии, учение о соединениях костей — артрологии, о мышцах — миологии.

Скелет (skeleton) взрослого человека составляет более 200 соединенных между собой костей; он образует твердую основу тела.

Значение скелета велико. От особенностей его строения зависит не только форма всего тела, но и внутреннее строение организма. Скелету присущи две основные функции: механическая и биологическая. Проявлениями механической функции являются опора, защита, движение. Опорная функция осуществляется прикреплением мягких тканей и органов к разным частям скелета. Защитная функция достигается путем образования некоторыми частями скелета полостей, в которых размещены жизненно важные органы. Так, в полости черепа находится головной мозг, в грудной полости расположены легкие и сердце, в полости таза — мочеполовые органы.

Функция движения обусловлена подвижным соединением большинства костей, выполняющих роль рычагов и приводимых в движение мышцами.

Проявлением биологической функции скелета является его участие в обмене веществ, особенно минеральных солей (преимущественно кальция и фосфора), и участие в кроветворении.

Скелет человека делится на четыре главных отдела: скелет туловища, скелет верхних конечностей, скелет нижних конечностей и скелет головы — череп.

Строение костей

Каждая кость (os) представляет собой самостоятельный орган, имеющий сложное строение. Основу кости составляет компактное и губчатое (трабекулярное) вещество. Снаружи кость покрыта периостом (надкостница). Исключение составляют суставные поверхности костей, которые не имеют надкостницы, а покрыты хрящом. Внутри кости содержится костный мозг. Кости, как все органы, снабжены сосудами и нервами.

Компактное вещество (substantia compacta) составляет наружный слой всех костей и представляет собой плотное образование. Оно состоит из строго ориентированных, обычно параллельно расположенных костных пластинок. В компактном веществе многих костей костные пластинки образуют остеоны. Каждый остеон включает от 5 до 20 концентрически расположенных костных пластинок. Они напоминают собой вставленные друг в друга цилиндры. Костная пластинка состоит из обызвествленного межклеточного вещества и клеток (остеоцитов). В центре остеона имеется канал, в нем проходят сосуды. Между соседними остеонами расположены вставочные костные пластинки. В поверхностном слое компактного вещества, под надкостницей, находятся наружные генеральные, или общие, костные пластинки, а во внутреннем его слое со стороны костномозговой полости — внутренние генеральные костные пластинки. Вставочные и генеральные пластинки не входят в состав остеонов. В наружных общих пластинках имеются прободающие их каналы, по которым из надкостницы внутрь кости проходят сосуды. В разных костях и даже в различных отделах одной кости толщина компактного вещества неодинакова.

Губчатое вещество (substantia spongiosa) расположено под компактным веществом и имеет вид тонких костных перекладин, которые переплетаются в разных направлениях и образуют своеобразные сети. Основу этих перекладин составляет пластинчатая костная ткань. Перекладины губчатого вещества расположены в определенном порядке. Их направление соответствует действию на кость сил сжатия и растяжения. Сила сжатия обусловлена давлением на кость веса тела человека. Сила растяжения зависит от активной тяги мышц, воздействующей на кость. Поскольку обе силы действуют на кость одновременно, перекладины губчатого вещества образуют единую балочную систему, обеспечивающую равномерное разложение этих сил на всю кость.

Периост (надкостница) (periosteum) представляет собой тонкую, но достаточно прочную соединительнотканную пластинку. Она состоит из двух слоев: внутреннего и наружного (волокнистого). Внутренний (камбиальный) слой представлен рыхлой волокнистой соединительной тканью с большим количеством коллагеновых и эластических волокон. В нем проходят сосуды и нервы, а также находятся костеобразующие клетки — остеобласты. Наружный (волокнистый) слой состоит из плотной соединительной ткани. Надкостница участвует в питании кости: из нее через отверстия в компактном веществе проникают сосуды. За счет надкостницы развивающаяся кость растет в толщину. При переломах кости остеобласты надкостницы активизируются и участвуют в формировании новой костной ткани (на месте перелома образуется костная мозоль). Надкостница плотно сращена с костью посредством пучков коллагеновых волокон, проникающих из надкостницы в кость.

Костный мозг (medulla ossium) является кроветворным органом, а также депо питательных веществ. Он находится в костных ячейках губчатого вещества всех костей (между костными перекладинами) в каналах трубчатых костей. Различают два вида костного мозга: красный и желтый.

Красный костный мозг — нежная ретикулярная ткань, богатая кровеносными сосудами и нервами, в петлях которой находятся кроветворные элементы и зрелые клетки крови, а также клетки костной ткани, участвующие в процессе костеобразования. Созревшие клетки крови по мере образования проникают в кровяное русло через стенки расположенных в костном мозге сравнительно широких кровеносных капилляров со щелевидными порами (они называются синусоидными капиллярами).

Желтый костный мозг состоит главным образом из жировой ткани, определяющей его цвет. В период роста и развития организма в костях преобладает красный костный мозг, с возрастом он частично замещается желтым. У взрослого человека красный костный мозг находится в губчатом веществе, а желтый — в каналах трубчатых костей.

По современным представлениям, красный костный мозг, а также вилочковая железа считаются центральными органами кроветворения (и иммунологической защиты). В красном костном мозге из кроветворных клеток образуются эритроциты, гранулоциты (зернистые лейкоциты), кровяные пластинки (тромбоциты), а также В-лимфо-циты и предшественники Т-лимфоцитов. Предшественники Т-лим-фоцитов с током крови поступают в вилочковую железу, где превращаются в Т-лимфоциты. В- и Т-лимфоциты из красного костного мозга и вилочковой железы поступают в периферические органы кроветворения (лимфатические узлы, селезенка), в которых происходят их размножение и превращение под влиянием антигенов в активные клетки, участвующие в защитных реакциях.

Химический состав костей. В состав костей входят вода, органические и неорганические вещества. Органические вещества (оссеин и др.) обусловливают эластичность кости, а неорганические (главным образом соли кальция) — ее твердость. Сочетание этих двух видов веществ определяет прочность и упругость костей. Соотношение органических и неорганических веществ в костях изменяется с возрастом, что отражается на их свойствах. Так, в старости содержание органических веществ в костях уменьшается, а неорганических увеличивается. Вследствие этого кости становятся более хрупкими и легче подвергаются переломам.

Развитие костей

Кости развиваются из эмбриональной соединительной ткани — мезенхимы, являющейся производным среднего зародышевого листка мезодермы. В своем развитии они проходят три стадии: 1) соединительнотканную (перепончатую), 2) хрящевую, 3) костную. Исключение составляют ключица, кости крыши черепа и большая часть костей лицевого отдела черепа, которые в своем развитии формируют хрящевую стадию. Кости, проходящие две стадии развития, называются первичными, а три стадии — вторичными.

Процесс окостенения может протекать по-разному: эндесмально, энхондрально, перихондрально, периостально.

Эндесмальное окостенение происходит в соединительнотканной закладке будущей кости благодаря действию остеобластов.

Энхондральное окостенение возникает в толще хрящевой закладки будущей кости в виде очага окостенения, причем хрящевая; ткань предварительно обызвествляется и не замещается костной, а разрушается.

Как только закончится процесс окостенения хрящевой закладки; кости, дальнейшее отложение костной ткани по периферии и рост ее в толщину осуществляются за счет периоста (периостальное окостенение).

Следует заметить, что разные части костей окостеневают неодновременно. Позже других хрящевая ткань замещается костной в области метафизов трубчатых костей, где происходит рост костей в длину, а также в местах прикрепления мышц и связок.

Форма костей

По форме различают длинные, короткие, плоские и смешанные кости. Длинные и короткие кости в зависимости от внутрннего строения, а также особенностей развития (процесс окостенения) можно подразделить на трубчатые (длинные и короткие) и губчатые (длинные, короткие и сесамовидные).

Трубчатые кости построены из компактного и губчатого вещества и имеют костномозговую полость (канал). В каждой длинной трубчатой кости различают среднюю часть — д и а ф и з, или тело, и два конца — эпифизы (участки кости между диафизом и эпифизами называются метафизами). Короткие трубчатые кости также являются рычагами движения, составляя скелет дис-тальных участков конечностей (пясть, плюсна, пальцы). В отличие от длинных трубчатых костей они являются моноэпифизарными костями — только один из эпифизов у них имеет собственное ядро окостенения, а второй эпифиз (основание кости) окостеневает за счет распространения этого процесса с тела кости.

Губчатые кости имеют преимущественно губчатое строение и снаружи покрыты тонким слоем компактного вещества (не имеют внутри канала). К длинным губчатым костям относят ребра и грудину, а к коротким — позвонки, кости запястья и др. В эту группу могут быть включены и сесамовидные кости, развивающиеся в сухожилиях мышц около некоторых суставов.

Плоские кости состоят из тонкого слоя губчатого вещества, расположенного между двумя пластинками компактного вещества. К ним относят часть костей черепа, а также лопатки и тазовые кости.

Смешанные кости — это кости, слившиеся из нескольких частей, имеющие разную форму и развитие (кости основания черепа).

Контрольные вопросы:

1. Состав кости как органа. 2. Строение компактного костного вещества. 3. Строение губчатого костного вещества. 4. Строение надкостницы (периоста). 5. Значение надкостницы. 6. Виды костного мозга. 7. Где находится красный костный мозг у взрослого? Его значение. 8. Желтый костный мозг: где находится, из чего преимущественно состоит? 9. Стадии развития костей. 10. Формы костей. Какие кости называются длинными трубчатыми? 11. Части длинной трубчатой кости. 12. Строение коротких костей. 13. Строение плоских костей. 14.Какие кости называются смешанными?

Кости: типы, строение и функции

Кости образуют каркас, который скрепляет тело и позволяет ему двигаться. Но у костей есть и другие ключевые роли, в том числе защита жизненно важных органов, хранение минералов и обеспечение среды для создания костного мозга.

Кости — это живые, активные ткани, которые тело постоянно ремоделирует.

Их функции включают поддержку структуры тела, защиту ключевых органов и обеспечение движения тела. Кроме того, именно в костях организм вырабатывает костный мозг, а оттуда – клетки крови. Кроме того, они служат местом хранения минералов, особенно кальция.

Скелет составляет около 15% массы тела. При рождении у человека около 270 мягких костей. По мере роста некоторые сливаются.

В зрелом возрасте у людей от 206 до 213 костей. Причина этой разницы в том, что у некоторых людей больше или меньше костей в ребрах, позвонках, пальцах рук и ног.

Самая большая кость в теле человека — бедренная кость, или бедренная кость, а самая маленькая — стремечко в среднем ухе, длиной около 3 миллиметров.

Кости состоят в основном из белка коллагена, который образует мягкий каркас. Минерал фосфат кальция укрепляет этот каркас, придавая ему прочность. Кости содержат 99% кальция в организме.

Кости имеют внутреннюю структуру, похожую на соты, что делает их жесткими, но относительно легкими.

В этой статье мы объясним их функции, из чего они состоят и какие типы клеток они задействуют.

Кости состоят из двух типов тканей.

Компактная (кортикальная) кость представляет собой твердый внешний слой, плотный, прочный и долговечный. Он составляет около 80% костной массы взрослого человека и образует внешний слой кости.

Губчатая (трабекулярная или губчатая) кость составляет оставшиеся 20% кости и состоит из сети трабекул или стержнеобразных структур. Он легче, менее плотный и более гибкий, чем компактная кость.

Кости также содержат:

• остеобласты и остеоциты, ответственные за формирование кости
• остеокласты или клетки, резорбирующие кость
• остеоид, смесь коллагена и других белков
• неорганические минеральные соли в матриксе
90 029 нервы и кровеносные сосуды
• костный мозг
• хрящи
• мембраны, включая эндост и надкостницу

Ниже представлена ​​трехмерная карта скелетной системы. Нажмите, чтобы изучить.

Кости не являются статичной тканью, они нуждаются в постоянном уходе и реконструкции. В этом процессе участвуют три основных типа клеток.

• Остеобласты отвечают за формирование и восстановление кости. Они производят белковую смесь, которую врачи называют остеоидом, которая минерализуется и становится костью.
• Остеоциты представляют собой неактивные остеобласты, которые минерализуются и остаются в созданной ими кости. Они взаимодействуют с другими клетками кости и помогают поддерживать метаболические функции в костях.
• Остеокласты представляют собой крупные клетки с более чем одним ядром. Они используют кислоты, полученные в результате определенных реакций, для разрушения использованной кости. Этот процесс называется резорбцией. Остеокласты помогают реконструировать поврежденные кости и создают пути для прохождения нервов и кровеносных сосудов.

Костный мозг

Костный мозг присутствует почти во всех костях, где есть губчатая или губчатая кость.

Костный мозг вырабатывает клетки крови, в том числе:

• эритроциты, которые доставляют кислород к клеткам
• лейкоциты, необходимые для иммунной системы организма
• тромбоциты, которые организм использует для свертывания крови

Костный мозг производит около 2 миллионов эритроцитов каждую секунду. Он также производит лимфоциты или лейкоциты, участвующие в иммунном ответе.

Внеклеточный матрикс

Кости представляют собой живые клетки, встроенные в органический матрикс на минеральной основе. Этот внеклеточный матрикс состоит из органических компонентов (в основном коллагена 1 типа) и неорганических компонентов, включая гидроксиапатит и другие соли, такие как кальций и фосфат.

Коллаген придает кости прочность на растяжение, а именно устойчивость к растяжению. Гидроксиапатит придает костям прочность на сжатие или устойчивость к сжатию.

Кости выполняют различные функции, влияющие на все тело. Исследования показывают, что, помимо структуры и движения, кости поддерживают энергетический обмен, выработку клеток крови, иммунную систему и работу мозга.

Механика

Кости служат каркасом для поддержки тела. Мышцы, сухожилия и связки прикрепляются к костям. Без привязки к костям мышцы не могли бы двигать тело.

Защита

Некоторые кости защищают внутренние органы человека. Например, череп защищает мозг, а ребра защищают сердце и легкие.

Синтез

Губчатая кость является жизненно важным резервуаром для развития эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов. Также организм уничтожает дефектные и старые эритроциты в костном мозге.

Метаболизм

Метаболические функции костей включают:

• Хранение: Кости служат резервом минералов, особенно кальция и фосфора. Жировая ткань костного мозга также может хранить жирные кислоты.
• Эндокринная функция: Кости производят предшественники различных гормонов, в том числе участвующих в росте, выработке инсулина и развитии мозга. Они выделяют гормоны, которые действуют на почки и влияют на регуляцию уровня сахара в крови и отложение жира.
• Баланс кальция: Кости могут увеличивать или уменьшать содержание кальция в крови путем образования костей или их разрушения в процессе, называемом резорбцией.
• Баланс pH: Некоторые исследования показали, что кости могут выделять или поглощать щелочные соли, помогая крови поддерживать правильный уровень pH, но ученым нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.
• Детоксикация: Кости могут поглощать из крови тяжелые металлы, такие как свинец, ртуть и мышьяк.

В человеческом теле есть пять типов костей:

• Длинные кости: В основном это уплотненные кости с небольшим количеством костного мозга и включают большинство костей конечностей. Они, как правило, поддерживают вес и помогают двигаться.
• Короткие кости: Они имеют приземистую кубическую форму и включают кости запястья и лодыжки.
• Плоские кости: Имеют плоскую широкую поверхность. Они состоят из двух наружных слоев компактной кости и внутреннего слоя губчатой ​​кости. Кости черепа, грудина, ребра и лопатки относятся к плоским костям. Они, как правило, играют защитную роль.
• Сесамовидные кости: Врастают в мышцы и сухожилия вблизи поверхностей суставов. К ним относятся надколенник или надколенник. Они защищают сухожилия от износа и стресса.
• Неправильные кости: Эти кости не относятся к первым четырем категориям и имеют необычную форму. К ним относятся кости позвоночника и таза. Они часто защищают органы или ткани.

Кости скелета относятся к двум группам: аппендикулярный и осевой скелеты.

Аппендикулярный скелет состоит из 126 костей, в том числе костей конечностей, плеч и тазового пояса. Он обеспечивает структуру и поддержку других частей тела.

Осевой скелет имеет меньший диапазон движений, чем добавочный скелет. Он состоит из костей черепа, позвоночного столба и грудной клетки.

Поделиться на PinterestСнимок трабекулярной кости под электронным микроскопом (100-кратное увеличение).
Изображение предоставлено: Sbertazzo

Тело всегда ремоделирует кость. Это позволяет организму восстанавливать поврежденные кости, изменять форму скелета во время роста и регулировать уровень кальция.

Модернизация состоит из двух частей. Во время формирования в организме закладывается новая костная ткань. При резорбции остеокласты разрушаются и удаляют кость.

Если какая-либо часть скелета со временем подвергается повышенному напряжению, например, во время физических упражнений, участки кости, испытывающие наибольшую нагрузку, в ответ становятся толще.

Остеоциты, остеокласты и остеобласты играют ключевую роль, но вносят свой вклад и другие элементы. К ним относятся паратиреоидный гормон, витамин D, эстроген и тестостерон.

Остеопороз — заболевание костей, характеризующееся снижением минеральной плотности костей. Это увеличивает риск переломов.

Чаще всего возникает у женщин после наступления менопаузы. Тем не менее, это может повлиять и на мужчин, и может начаться до менопаузы.

Остеопороз возникает либо при слишком быстром удалении или резорбции кости, либо при слишком медленном образовании новой кости, либо по обеим причинам.

Факторы риска включают:

• низкий уровень кальция
• дефицит витамина D
• курение табака
• употребление кортикостероидов
• высокое потребление алкоголя

Скрининг может помочь предотвратить или замедлить прогрессирование остеопороза. Тесты могут показать наличие остеопении, ранней стадии остеопороза. На этом этапе врач может порекомендовать диетические меры или добавки.

По мере ухудшения состояния костей доступны лекарства для замедления его прогрессирования.

Какие еще заболевания костей существуют?

В настоящее время исследователи изучают способы регенерации кости. Это может помочь людям с остеоартритом, остеопорозом и другими заболеваниями. Это также может помочь срастить сломанные кости.

Регенерация костей — сложный процесс. В настоящее время ученые изучают различные аспекты, в том числе способы:

• ускорить выработку минералов для образования новой кости
• использовать натуральные или синтетические трансплантаты для ускорения заживления кости
• создание каркаса новой кости и обеспечение ее роста
• использование искусственных биоматериалов для достижения регенерации кости
• стимуляция нервных путей для стимулирования образования подлинной кости
• регенерация костей с поверхностью, позволяющей поглощать питательные вещества
• использование стволовых клеток для стимулирования регенерации кости

Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о костях:

Почему кости важны для здоровья в целом?

Кости поддерживают структуру тела и защищают жизненно важные органы, но они также играют ключевую роль в производстве клеток крови, иммунной системе, хранении кальция, высвобождении основных гормонов и многих других функциях.

Что важно для здоровья костей?

Соблюдение разнообразной диеты с большим количеством кальция, получение достаточного количества витамина D и физические упражнения важны для здоровья костей. Отказ от курения и ограничение употребления алкоголя также могут помочь предотвратить остеопороз.

Как узнать, нездоровы ли ваши кости?

Различные проблемы со здоровьем могут повлиять на кости. Признаки остеопороза включают потерю роста, все более сутулую осанку и переломы, которые случаются часто или легко. Скрининг-тест может показать, если у человека снижена плотность костей.

Боль в костях может быть признаком повреждения костей, инфекции или рака костей. Кости могут стать мягкими, если есть дефицит витамина D. Это может привести к искривлению голеней у детей, известному как рахит. У взрослых врачи называют это остеомаляцией.

Нетравматический перелом кости у взрослых старше 50 лет также может быть ранним признаком невыявленного рака, такого как метастатический рак груди или легких или множественная миелома.

Кости играют важную роль в структуре и функционировании человеческого тела.

Помимо того, что они позволяют двигаться, они поддерживают соответствующие уровни многих соединений. Они регулируют гормональные пути, способствуют обмену веществ, поддерживают иммунную систему и многое другое.

Кости: типы, строение и функции

Кости образуют каркас, который скрепляет тело и позволяет ему двигаться. Но у костей есть и другие ключевые роли, в том числе защита жизненно важных органов, хранение минералов и обеспечение среды для создания костного мозга.

Кости — это живые, активные ткани, которые тело постоянно ремоделирует.

Их функции включают поддержку структуры тела, защиту ключевых органов и обеспечение движения тела. Кроме того, именно в костях организм вырабатывает костный мозг, а оттуда – клетки крови. Кроме того, они служат местом хранения минералов, особенно кальция.

Скелет составляет около 15% массы тела. При рождении у человека около 270 мягких костей. По мере роста некоторые сливаются.

В зрелом возрасте у людей от 206 до 213 костей. Причина этой разницы в том, что у некоторых людей больше или меньше костей в ребрах, позвонках, пальцах рук и ног.

Самая большая кость в теле человека — бедренная кость, или бедренная кость, а самая маленькая — стремечко в среднем ухе, длиной около 3 миллиметров.

Кости состоят в основном из белка коллагена, который образует мягкий каркас. Минерал фосфат кальция укрепляет этот каркас, придавая ему прочность. В костях содержится 99% всего кальция в организме.

Кости имеют внутреннюю структуру, похожую на соты, что делает их жесткими, но относительно легкими.

В этой статье мы объясним их функции, из чего они состоят и какие типы клеток они задействуют.

Кости состоят из двух типов тканей.

Компактная (кортикальная) кость представляет собой твердый внешний слой, плотный, прочный и долговечный. Он составляет около 80% костной массы взрослого человека и образует внешний слой кости.

Губчатая (трабекулярная или губчатая) кость составляет оставшиеся 20% кости и состоит из сети трабекул или стержнеобразных структур. Он легче, менее плотный и более гибкий, чем компактная кость.

Кости также содержат:

• остеобласты и остеоциты, отвечающие за формирование кости
• остеокласты или клетки, резорбирующие кость
• остеоид, смесь коллагена и других белков
• неорганические минеральные соли в матриксе
• нервы и кровеносные сосуды
• костный мозг
• хрящи
90 029 оболочки, включая эндост и надкостницу

Ниже представлена ​​трехмерная карта скелетной системы. Нажмите, чтобы изучить.

Кости не являются статичной тканью, но нуждаются в постоянном уходе и реконструкции. В этом процессе участвуют три основных типа клеток.

• Остеобласты отвечают за формирование и восстановление кости. Они производят белковую смесь, которую врачи называют остеоидом, которая минерализуется и становится костью.
• Остеоциты представляют собой неактивные остеобласты, которые минерализуются и остаются в созданной ими кости. Они взаимодействуют с другими клетками кости и помогают поддерживать метаболические функции в костях.
• Остеокласты представляют собой крупные клетки с более чем одним ядром. Они используют кислоты, полученные в результате определенных реакций, для разрушения использованной кости. Этот процесс называется резорбцией. Остеокласты помогают реконструировать поврежденные кости и создают пути для прохождения нервов и кровеносных сосудов.

Костный мозг

Костный мозг присутствует почти во всех костях, где есть губчатая или губчатая кость.

Костный мозг вырабатывает клетки крови, в том числе:

• эритроциты, которые доставляют кислород к клеткам
• лейкоциты, необходимые для иммунной системы организма
• тромбоциты, которые организм использует для свертывания крови эритроцитов каждую секунду. Он также производит лимфоциты или лейкоциты, участвующие в иммунном ответе.

  Внеклеточный матрикс

  Кости представляют собой живые клетки, встроенные в органический матрикс на минеральной основе. Этот внеклеточный матрикс состоит из органических компонентов (в основном коллагена 1 типа) и неорганических компонентов, включая гидроксиапатит и другие соли, такие как кальций и фосфат.

  Коллаген придает кости прочность на растяжение, а именно устойчивость к растяжению. Гидроксиапатит придает костям прочность на сжатие или устойчивость к сжатию.

  Кости выполняют различные функции, влияющие на все тело. Исследования показывают, что, помимо структуры и движения, кости поддерживают энергетический обмен, выработку клеток крови, иммунную систему и работу мозга.

  Механика

  Кости служат каркасом для поддержки тела. Мышцы, сухожилия и связки прикрепляются к костям. Без привязки к костям мышцы не могли бы двигать тело.

  Защита

  Некоторые кости защищают внутренние органы человека. Например, череп защищает мозг, а ребра защищают сердце и легкие.

  Синтез

  Губчатая кость является жизненно важным резервуаром для развития эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов. Также организм уничтожает дефектные и старые эритроциты в костном мозге.

  Метаболизм

  Метаболические функции костей включают:

  • Хранение: Кости служат запасом минералов, особенно кальция и фосфора. Жировая ткань костного мозга также может хранить жирные кислоты.
  • Эндокринная функция: Кости производят предшественники различных гормонов, в том числе участвующих в росте, выработке инсулина и развитии мозга. Они выделяют гормоны, которые действуют на почки и влияют на регуляцию уровня сахара в крови и отложение жира.
  • Баланс кальция: Кости могут увеличивать или уменьшать содержание кальция в крови путем образования костей или их разрушения в процессе, называемом резорбцией.
  • Баланс pH: Некоторые исследования показали, что кости могут выделять или поглощать щелочные соли, помогая крови поддерживать правильный уровень pH, но ученым нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.
  • Детоксикация: Кости могут поглощать из крови тяжелые металлы, такие как свинец, ртуть и мышьяк.

  В человеческом теле есть пять типов костей:

  • Длинные кости: В основном это уплотненные кости с небольшим количеством костного мозга и включают большинство костей конечностей. Они, как правило, поддерживают вес и помогают двигаться.
  • Короткие кости: Они имеют приземистую кубическую форму и включают кости запястья и лодыжки.
  • Плоские кости: Имеют плоскую широкую поверхность. Они состоят из двух наружных слоев компактной кости и внутреннего слоя губчатой ​​кости. Кости черепа, грудина, ребра и лопатки относятся к плоским костям. Они, как правило, играют защитную роль.
  • Сесамовидные кости: Врастают в мышцы и сухожилия вблизи поверхностей суставов. К ним относятся надколенник или надколенник. Они защищают сухожилия от износа и стресса.
  • Неправильные кости: Эти кости не относятся к первым четырем категориям и имеют необычную форму. К ним относятся кости позвоночника и таза. Они часто защищают органы или ткани.

  Кости скелета относятся к двум группам: добавочный и осевой скелеты.

  Аппендикулярный скелет состоит из 126 костей, включая кости конечностей, плеч и тазового пояса. Он обеспечивает структуру и поддержку других частей тела.

  Осевой скелет имеет меньший диапазон движений, чем добавочный скелет. Он состоит из костей черепа, позвоночного столба и грудной клетки.

  Поделиться на PinterestСнимок трабекулярной кости под электронным микроскопом (100-кратное увеличение).
  Изображение предоставлено: Sbertazzo

  Тело всегда ремоделирует кость. Это позволяет организму восстанавливать поврежденные кости, изменять форму скелета во время роста и регулировать уровень кальция.

  Модернизация состоит из двух частей. Во время формирования в организме закладывается новая костная ткань. При резорбции остеокласты разрушаются и удаляют кость.

  Если какая-либо часть скелета со временем подвергается повышенному напряжению, например, во время физических упражнений, участки кости, испытывающие наибольшую нагрузку, в ответ становятся толще.

  Остеоциты, остеокласты и остеобласты играют ключевую роль, но вносят свой вклад и другие элементы. К ним относятся паратиреоидный гормон, витамин D, эстроген и тестостерон.

  Остеопороз — заболевание костей, характеризующееся снижением минеральной плотности костей. Это увеличивает риск переломов.

  Чаще всего возникает у женщин после наступления менопаузы. Тем не менее, это может повлиять и на мужчин, и может начаться до менопаузы.

  Остеопороз возникает либо при слишком быстром удалении или резорбции кости, либо при слишком медленном образовании новой кости, либо по обеим причинам.

  Факторы риска включают:

  • низкий уровень кальция
  • дефицит витамина D
  • курение табака
  • употребление кортикостероидов
  • злоупотребление алкоголем

  Скрининг может помочь предотвратить или замедлить прогрессирование остеопороза. Тесты могут показать наличие остеопении, ранней стадии остеопороза. На этом этапе врач может порекомендовать диетические меры или добавки.

  По мере ухудшения состояния костей доступны лекарства для замедления его прогрессирования.

  Какие еще заболевания костей существуют?

  В настоящее время исследователи изучают способы регенерации кости. Это может помочь людям с остеоартритом, остеопорозом и другими заболеваниями. Это также может помочь срастить сломанные кости.

  Регенерация костей — сложный процесс. В настоящее время ученые изучают различные аспекты, в том числе способы:

  • ускорить выработку минералов для образования новой кости
  • использовать натуральные или синтетические трансплантаты для улучшения заживления кости
  • создать каркас новой кости и обеспечить ее рост
  • использовать искусственные биоматериалы для регенерации кости
  9002 9 стимулируют нервные пути, стимулируя образование костной ткани
  • регенерируют кости с поверхностью, обеспечивающей поглощение питательных веществ
  • использовать стволовые клетки для стимулирования регенерации костей

  Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о костях:

  Почему кости важны для общего состояния здоровья?

  Кости поддерживают структуру тела и защищают жизненно важные органы, но они также играют ключевую роль в производстве клеток крови, иммунной системе, хранении кальция, высвобождении основных гормонов и многих других функциях.

  Что важно для здоровья костей?

  Соблюдение разнообразной диеты с большим количеством кальция, получение достаточного количества витамина D и физические упражнения важны для здоровья костей. Отказ от курения и ограничение употребления алкоголя также могут помочь предотвратить остеопороз.

  Как узнать, нездоровы ли ваши кости?

  Различные проблемы со здоровьем могут повлиять на кости. Признаки остеопороза включают потерю роста, все более сутулую осанку и переломы, которые случаются часто или легко. Скрининг-тест может показать, если у человека снижена плотность костей.

  Боль в костях может быть признаком повреждения костей, инфекции или рака костей. Кости могут стать мягкими, если есть дефицит витамина D. Это может привести к искривлению голеней у детей, известному как рахит. У взрослых врачи называют это остеомаляцией.

  Нетравматический перелом кости у взрослых старше 50 лет также может быть ранним признаком невыявленного рака, такого как метастатический рак груди или легких или множественная миелома.

Чтобы соблюдать баланс, приходится искать продукты, в которых много углеводов, но нет жиров, например, крупы. Для нормы 2500 калорий, нужно съедать примерно 900 граммов варёной гречки в день — это немало. Вот что мы советуем, чтобы съедать такие объёмы было легче:

Составьте план питания. Разбейте всю калорийность на 5 этапов приёмов пищи и не опаздывайте с приёмом пищи, иначе за ужином в вас просто не влезут оставшиеся 1500 калорий.

Измельчайте в блендере. Например, вместо того, чтобы варить овсянку, измельчите её в блендере, добавьте молоко и какой-нибудь банан — все добавки в рамках КБЖУ.

Добирайте гейнером. Если гейнер подходит под вашу пропорцию КБЖУ, то им можно заменить один приём пищи. Смесь помогает закрывать потребность в углеводах, белках и жирах. К тому же, пить проще, чем жевать, и не будет ощущения переедания.

На вечер меньше калорий. Рекомендуем большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять 15–20%. В первой половине дня мы больше двигаемся и тратим больше энергии, а значит и аппетит лучше.

Делайте кардио. Физическая нагрузка заставляет организм работать и помогает натренить чувство голода. После кардио аппетит улучшается, и съесть свою норму становится проще.

Бросьте никотин. За чувство голода и чувство никотинового голода отвечает один и тот же центр в гипоталамусе. Никотин притупляет голода, причем неважно, в какой форме: сигареты, электронки, снюс, насвай и так далее. Не перебивайте никотином аппетит.

ВЕДИТЕ УЧЁТ ПИТАНИЯ В FATSECRET

Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.

Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

НЕДЕЛЬНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам не нужно подыскивать подходящие продукты, которые уложатся в соотношение БЖУ. Остаётся только вносить продукты и следить за калорийностью — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.

Состав рациона: Углеводы 200 гр, Жиры 100 гр, Белки 150 гр, Калории 2300.

• Дни можно менять местами
• Вес основного блюда в обед и ужин 300-350 гр
• Также можно использовать свои варианты приготовления
• Перекусы также можно менять местами, либо свои варианты, близкие по КЖБУ
• Пить воду ~30 мл на 1 кг веса

День 1

Завтрак 8–9 утра
Яичница и тост с авокадо

• Яйца (варёные/жареные) — 2 шт
• Тост или зерновой хлеб 50 гр
  • + мягкий творожный сыр 15 гр;
  • + авокадо 75-100 гр;
  • + руккола;
  • + помидор;
  • + соль перец.

Обед в 12:30
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр:
  • + яйцо 2 шт
  • + соль перец
  • + лук (по желанию)
• 150 гр риса (в сухом виде)
• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.


Перекус в 15:30
Орехи макадамия 30 гр

Можно заменить вымоченным миндалём или грецким орехом. Вымойте орехи, залейте на ночь горячей водой, промойте утром и возьмите с собой.

Ужин в 19:00
Курица с шампиньонами

• Филе бедра куриного 400 гр
  • + лук репчатый;
  • + шампиньоны 200 гр;
  • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;
  • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;
• 150 гр риса (в сухом виде)
• Большой овощной салат

Как готовить. Лук и грибы порезать и обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5-7 минут, добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 мин.  

Перекус в 21–22 часа
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 2

Завтрак до 9 утра
Омлет с жареным сыром

• Омлет: 2 желтка + 4 белка
  • + молоко 50 гр
  • + 5 гр сливочного или топлёного масла
• Сыр для жарки 30 гр
• Овощи + зелень 

Обед 12:30
Паста с песто и курицей

• Паста перья 250 гр
• Куриное филе 300 гр
• Соус-песто «Вкусвилл»
• Помидоры черри

Как готовить. Обжарить мелко порезанное филе курицы. Пасту отварить, смешать с соусом песто, курицей и помидорами.

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан


Ужин 19:00
Запеченное бедро индейки

• Бедро индейки натереть
  • + любимые специи
  • + фольга
• Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги. Запекать 60 минут на 200 градусах
• Овощной салат
  

Перекус до 22 часов
Протеин

День 3

Завтрак до 9 утра
Геркулес с ягодами


• Геркулес долгой варки 100 гр
• 2 стаканы воды: 1 стакан молока
• Горсть ягод
• Арахисовая паста 30 гр

Обед 12:30
Запеченное бедро индейки


• Бедро индейки натереть
  • + любимые специи
  • + фольга
• Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги.
• Гречка 150 гр в сухом виде

Запекать 60 минут на 200 градусах

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан 1 шт


Ужин 19:00
Бедра куриные с сыром


• Филе бедра куриного 500 гр
  • + йогурт греческий 70 гр;
  • + чеснок+помидор;
  • + сыр твёрдый 100 гр;
• Большой овощной салат

Перекус до 22 часов
Протеин


Соблюдая КБЖУ

День 4

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем


• Хлеб бездрожжевой 50 гр (или гречневые хлебцы dr.Corner 3 шт)
  • + творожный сыр 20 гр;
  • + авокадо 30 гр;
  • + руккола;
  • + огурец;
  • + сёмга или форель среднесолёная 50 гр

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр
  • + йогурт греческий 70 гр;
  • + чеснок;
  • + помидор;
  • + сыр твёрдый 100 гр;
• Булгур 150 гр в сухом виде
• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром


• Хлебцы dr.Korner гречневые или рисовые 2 шт
• Сыр 30 гр

Ужин 19:00
Котлеты из индейки


• Фарш индейки 400 гр
  • + яйца 2 шт;
  • + соль;
  • + перец;
  • + лук по желанию;
• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин


Соблюдая КБЖУ

День 5




Завтрак в 8–9 утра
Ролл с сулугуни

• Лаваш 40 гр
• Сыр сулугуни 40гр
• Помидор
• Яйца 2 шт

Как готовить. Лаваш разделить на части завернуть ломтики сыра и помидора, обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Яйца сварить или пожарить

Обед 12:30
Курица с шампиньонами


• Филе куриного бедра куриного 400 гр
  • + лук репчатый;
  • + шампиньоны 200 гр;
  • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;
  • + сыр творожный 1 ст.л;
• Рис 150 гр или макароны 200 гр

Как готовить. Порезать лук и грибы, обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5–7 минут. Затем добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 минуты.

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

• Хлебцы dr.Korner гречневые или рисовые 2 шт
• Сыр 30 гр

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр
  • + яйца 2 шт;
  • + соль;
  • + перец;
  • + лук по желанию;
• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сырники


• Творог 5% 300 гр
  • + яйцо 1 шт
  • + рисовая мука 3–4 столовые ложки
  • + заменитель сахара
• Сметана или греческий йогурт 2 столовые ложки
• Ягоды или банан

Как готовить. Все перемешать, скатать в шарики и немного приплюснуть. Положить на сковороду без масла. Накрыть крышкой и готовить по 4–5 мин с каждой стороны на среднем огне. Или на гриле с ровной поверхностью. Подложить бумагу для выпекания, чтобы не пригорало.

Обед 12:30
Котлеты из индейки


• Фарш индейки 400 гр:
  • + яйцо 2 шт
  • + соль перец
  • + лук (по желанию)
• 150 гр риса (в сухом виде)
• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус 15:30
Кофе

• Американо
• Кокосовое масло 1,5 чайные ложки или масло гхи

Ужин 19:00
Салат с курицей


• Салат
  • + помидоры;
  • + огурцы;
  • + руккола;
  • + красный лук;
  • + филе куриное жареное 200–250 гр;
  • + яйцо жареное 1 шт;
  • + оливковое масло 5 гр;
• Тост из зернового хлеба 60 гр

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 7

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

• Хлеб бездрожжевой 50 гр (или гречневые хлебцы dr.Corner 3 шт)
  • + творожный сыр 20 гр;
  • + авокадо 30 гр;
  • + руккола;
  • + огурец;
  • + сёмга или форель среднесолёная 50 гр

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром


• Филе бедра куриного 500 гр
  • + йогурт греческий 70 гр;
  • + чеснок;
  • + помидор;
  • + сыр твёрдый 100 гр;
• Булгур 150 гр в сухом виде
• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Какао

• Какао порошок 1 столовая ложка
• Кипяток 200 мл
• Горячее молоко 200 мл
• Сахарозаменитель

Ужин 19:00
Салат с тунцом

• Помидоры
  • + огурцы
  • + руккола
  • + красный лук
  • + тунец консерв.в собственном соку 200 гр
  • + маслины 30 гр
  • + 2 яйца+оливковое масло 5 гр

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

Запомнить:

1. Для набора мышечной массы нужно много есть.
2. Рассчитайте свою калорийность по формуле и съедайте её в пропорции 35% белков, 35% углеводов, 30% жиров.
3. Составьте план питания, и придерживайтесь его — иначе съедать такие объёмы будет тяжело.
4. Измельчайте крупу в блендере, добирайте гейнером, не курите.
5. Не доверяйте базе данных FatSecret и проверяйте КБЖУ на упаковке.
   

Как набрать мышечную массу мужчине: советы для правильных тренировок

Рельефные руки, кубики пресса, широкая спина и крепкие ноги — идеальное тело, о котором мечтает каждый мужчина. Что для этого надо? Проводить часы в спортзале и выкладываться на тренировках? Да, но не только. Есть еще несколько условий, без которых набор мышечной массы будет идти медленнее, а организму сложнее справлять с нагрузками. Поговорим обо всем по порядку.

Содержание:

• Исходные данные
• Особенности тренировок
• Акцент на питании
• Помнить о комфорте

Исходные данные




Все мы разные, поэтому и скорость роста мышечной массы может отличаться. Не сравнивай себя с товарищами по тренировкам, начни с себя, а именно с определения своего телосложения. Подбирай тренировки под него. Есть 3 типа:

• эктоморф — худощавое телосложение: узкие плечи, довольно худые конечности, плоская грудная клетка. Наращивать мышцы при такой фигуре — задача не из простых, но нет ничего невозможного;
• мезоморф — золотая середина: широкие плечи, средняя или крупная кость, рельефная грудная клетка. При грамотном подходе добиться желаемого результата можно достаточно быстро;
• эндоморф — крупное телосложение: широкая кость, объемная талия, есть склонность к лишнему весу. Программа тренировок и питания требует тщательного контроля жиров.

Особенности тренировок




Заниматься можно дома или в спортзале. Но если ты новичок, лучше выбери второй вариант. Опытный тренер подскажет, как быстро набрать мышечную массу без вреда здоровью. С собой обязательно возьми удобную спортивную одежду и обувь, полотенце, бутылку воды, принадлежности для душа и дезодорантОткроется в новом окне.

Режимы тренировок

Условно все виды тренировок можно разделить на 2 большие группы: на все тело и сплиты. Первые нацелены на проработку основных групп мышц и отлично подходят для новичков. Они позволяют отточить технику движений и снизить риск травм. Тренировки на все тело способствуют сжиганию жира, дают адекватную нагрузку и стимул для роста мышечной массы. Заниматься нужно регулярно, например 3 раза в неделю.

Сплиты — это условное разделение тела на несколько зон и их отдельная проработка в разные дни. К примеру, понедельник — день ног, вторник — упражнения на грудь, среда — стальной пресс и т. д. Сплиты позволяют эффективно набрать мышечную массу мужчинам, которые уже имеют достаточный опыт в тренировках, ведь они проходят практически каждый день. Одно занятие предполагает максимальную нагрузку на конкретную группу мышц, в то время как остальные отдыхают и восстанавливаются.

Какие упражнения выбрать

Отталкиваемся от предыдущего пункта. Если твой вариант — тренировки на все тело, удели внимание каждой группе мышц и выдели для нее хотя бы по 1 упражнению. Отдаешь предпочтение сплитам? Тогда распределяй упражнения по тренировочным дням. Правильно набирать мышечную массу помогут силовые тренировки, включающие по 4–8 упражнений, а также односуставные и многосуставные движения. Имей в виду, что вторые сильно утомляют ЦНС, так что их должно быть не больше 2-3 видов.

Приведем несколько примеров упражнений:

• ноги — подъемы на носочки и приседания со штангой, становая тяга, жим на тренажере;
• спина — тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди;
• грудь — жим штанги и разводка гантелей из положения лежа;
• плечи — разводка гантелей в стороны, жим штанги стоя;
• бицепс и трицепс — сгибания и разгибания.

Чтобы обеспечить рост мышц, необходимо постоянно повышать нагрузку: увеличивать вес, количество подходов и повторений.

Акцент на питании




Мышцы не могут расти сами по себе только за счет тренировок, им нужен строительный материал, который поступает с пищей. В первую очередь это белок, точнее аминокислоты из него. Но также важны углеводы, только правильные. Опытный тренер всегда сделает акцент на питании, количестве калорий и сбалансированности еды. Но вопрос этот решается индивидуально и зависит от исходного телосложения и поставленных целей. Одним нужно увеличить поступающие калории всего на 15 %, а другим в 1,5–2 раза.

Несколько общих советов:

• питаться дробно. При наборе мышечной массы лучше отказаться от плотных завтраков, обедов и ужинов. Лучше спланировать 5-6 приемов пищи меньшими порциями;
• добавить больше белковой пищи. Это может быть мясо птицы, рыба и морепродукты, орехи, яйца. Рост мышечной массы будет происходить, только если ты потребляешь не менее 1,8–2 г белка на 1 кг веса тела;
• не забывать об углеводах. Конечно, речь идет о сложных углеводах: черный хлеб, рисовая, кукурузная, гречневая каши, паста и др. Сладости и выпечка здесь не помощники;
• включать в рацион ненасыщенные жиры. Их организм получает из оливкового и арахисового масла, чечевицы, фасоли, авокадо, грецких и кедровых орехов;
• забыть о вредной еде. Тугоплавкие и транс-жиры будут только мешать. Откажись от фастфуда и сдобной выпечки;
• есть овощи и фрукты. Это естественный источник витаминов. Но спортсменам нужно выбирать овощи без крахмала, а фрукты с минимальным содержанием сахара;
• следить за калориями. Для начала определи свою норму и поддерживай ее каждый день. Чтобы было проще, заведи таблицу или скачай приложение на смартфон;
• контролировать вес. Взвешивайся с определенной частотой, например 1 раз в неделю. Обязательно записывай значения, чтобы следить, как растет мышечная масса. Оптимальная прибавка в весе — 700 г в неделю.

Помнить о комфорте

Что нужно мужчине, чтобы набрать мышечную массу? Только ли спорт и правильное питание? Нет, не только. Важно еще позаботиться о себе и своем комфорте, чтобы тренировки приносили радость, а не забирали последние силы.

Восстановительный период

Тренировки обязательно должны сменяться качественным отдыхом. Это важно для восстановления организма. Интенсивные занятия нужно заканчивать растяжкой, которая способствует расслаблению мышц и устранению скованности. Всегда помни про 8-часовой сон и спокойные прогулки на свежем воздухе.

Защита от пота

На тренировке и после нее важно ощущать свежесть, а не думать о запахе пота. Используй антиперспирант Rexona Men «Защита и уверенность»Откроется в новом окне. Аэрозоль мгновенно высыхает и не оставляет следов на коже. Революционная технология Defence+ обеспечивает 96 часов защиты от пота* и запаха в любой ситуации. *хот рум тест 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018

Водный баланс

Вода необходима для роста мышц. Но пить много жидкости — не значит обеспечить прирост мышечной массы. Конечно, пить чистую воду важно и в течение дня, и во время тренировки. Но соблюдать баланс не так просто. В некоторых случаях организм просто не может задерживать воду (быстро ее метаболизирует). Движение воды в нашем теле зависит от макроэлементов: соли натрия, хлора, калия. Поэтому пей воду в разумных количествах, но не заставляй себя, лучше позаботься о восполнении макроэлементов.

Добавки к пище

Набрать нужное количество белка за счет продуктов тоже не так-то просто. В качестве альтернативы вездесущей куриной грудки можно рассмотреть порошковый протеин. В нем большая доля белка, при этом нет жиров и углеводов, минимум калорий. Порошок разводится в воде или молоке, получается вкусный напиток, который приятно выпить после тренировки. Только не забудь проконсультироваться с врачом и тренером перед покупкой этой добавки.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей

Правильное питание может помочь нарастить мышечную массу, восстановиться после тренировок и сохранить уровень энергии.

Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что потребление 1,4–2,0 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела в день достаточно для большинства тренирующихся людей для наращивания и поддержания мышечной массы.

Люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, могут получать до 3 г белка на кг массы тела в день.

Для оптимального наращивания мышечной массы необходимо также потреблять достаточное количество углеводов. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировок.

ISSN предполагает, что потребление 45–55% дневных калорий в виде углеводов достаточно для общей фитнес-программы. Однако людям, которые принимают участие в высокообъемных тренировках, может потребоваться больше.

Для поддержки любой программы тренировок, включая тренировки с отягощениями, люди должны соблюдать здоровую диету, включающую витамины, минералы и полезные жиры. Они также должны убедиться, что они достаточно увлажнены.

Витамины, минералы и вода помогают людям хорошо работать, восстанавливаться после физических упражнений и поддерживать общее состояние здоровья.

Для оптимального наращивания сухой мышечной массы также важно создать профицит калорий, потребляя больше калорий, чем человек сжигает.

Ниже перечислены продукты, содержащие белок, которые помогут нарастить мышечную массу. Некоторые также содержат углеводы и клетчатку, а многие другие содержат полезные микроэлементы.

Яйца

Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.

Яйца содержат аминокислоту лейцин, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.

Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, необходимых людям для выработки энергии.

Цыпленок

Средняя куриная грудка без кожи весом 120 г содержит 35,5 г белка.

Цыпленок без кожи — это источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.

Индейка

Чашка нарезанной индейки содержит 37,23 г белка, а голень индейки – почти 27 г белка.

Как и курица, индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.

Греческий йогурт

Пять унций греческого йогурта содержат 12–18 г белка.

Человек может добавить немного богатого углеводами банана в свой греческий йогурт для здорового перекуса после тренировки.

Творог

Частично обезжиренный творог содержит 14 г белка на полстакана.

Творог также богат кальцием для здоровья костей.

Лосось

Стейк из лосося весом 227 г содержит 58,5 г белка.

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, в том числе предотвращают потерю мышечной массы у пожилых людей.

Тунец

Тунец является подходящим источником омега-3 жирных кислот, помимо их пользы для общего состояния здоровья и уменьшения воспалений.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут также улучшать размер и силу мышц.

Тунец содержит 7 г белка на унцию.

Молоко

Обезжиренное молоко или молоко 1% жирности содержит 8 г белка на 8 унций, а молоко с высоким содержанием белка содержит 13 г белка на 8 унций.

Пока люди переносят молоко, оно может быть здоровым выбором для повышения уровня белка и гидратации после тренировки.

Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровья костей.

Вяленое мясо

Вяленое мясо говядины или индейки содержит 10–15 г белка на унцию.

Вяленое мясо может быть богатой белком закуской, которую люди могут легко взять с собой, отправляясь в спортзал.

Сухой сывороточный протеин

Сухой изолят сывороточного протеина содержит 50 г протеина на 3 мерных ложки.

Если кто-то переносит порошок сывороточного протеина, он может увеличить потребление белка, приготовив коктейли и напитки.

Соевый протеиновый порошок

Соевый протеиновый порошок содержит около 25 г белка на мерную ложку.

Люди, придерживающиеся растительной диеты, могут найти порошок соевого протеина ценной добавкой для увеличения потребления белка. Они могут добавить его в смузи вместе с фруктами и растительным молоком.

Постная говядина

Постная говядина содержит чуть более 23 г белка на 4 унции. Он также содержит селен, цинк и железо, которые необходимы для энергии и восстановления.

Эдамаме

Бобы эдамаме представляют собой незрелые соевые бобы. Некоторые люди используют их в азиатской кухне.

Свежие или замороженные бобы эдамаме содержат 6 г белка на полстакана. Добавление их к быстрому обжариванию может сделать здоровую еду, возможно, с некоторыми другими бобами или курицей для дополнительного белка.

Одна унция жареных бобов эдамаме содержит 13 г белка, что является подходящим вариантом для быстрого и удобного перекуса.

Киноа

Обзор 2020 года показывает, что киноа обладает исключительными питательными свойствами благодаря:

• высокому содержанию белка
• сбалансированному составу аминокислот
• содержанию клетчатки
• набору витаминов и минералов
• антиоксиданты
• отсутствие глютена

В том же обзоре указано, что содержание белка в киноа составляет от 9,1 до 15,7 г на 100 г, в зависимости от того, где производители выращивают ее.

Нут

Нут, который люди также называют нутом, является подходящим источником белков и углеводов.

Нут можно есть сушеным и замоченным, консервированным или в виде готового блюда, такого как дал.

Консервированный нут содержит 14,6 г белка на чашку, что делает его подходящим для людей, придерживающихся растительной диеты и желающих нарастить мышечную массу.

Хумус, содержащий молотый нут, содержит 7 г белка на одну треть чашки.

Коричневый рис

Чашка вареного коричневого риса содержит 5,32 г белка и является подходящим источником углеводов, клетчатки и витаминов группы В. Сочетание коричневого риса с фасолью, нутом или чечевицей дает человеку на растительной диете полный спектр аминокислот в одном приеме пищи.

Тофу

Тофу является подходящим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты, и содержит 12,68 г белка на 100 г.

Когда производители готовят тофу с нигари, это также отличный источник кальция для здоровых костей. Он содержит 345 миллиграммов (мг) кальция на 100 г.

Семена

Семена являются подходящим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, таких как магний и цинк.

Полстакана жареных семечек подсолнуха содержит чуть менее 14 г белка, а полстакана жареных семян тыквы и тыквы – около 18 г белка.

Люди могут есть семена в качестве закуски или посыпать ими завтраки, салаты или овощи.

Морепродукты

Морепродукты, такие как крабовое мясо, креветки и омары, содержат около 6 г белка на унцию. Морепродукты являются богатым источником:

• аминокислоты, особенно таурин
• клетчатка
• витамины и минералы
• омега-3 жирные кислоты

, и загрязняющие вещества.

Арахис

Одна чашка арахиса содержит около 41 г белка.

Две столовые ложки арахисового масла содержат 7 г белка.

Арахис также содержит 257 мг магния на чашку, что, как показывают исследования, может повысить физическую работоспособность.

Грецкие орехи

Чашка измельченных половинок грецких орехов в скорлупе содержит 15,2 г белка и 9 г омега-3 жирных кислот, которые способствуют наращиванию мышечной массы.

Грецкие орехи также являются подходящим источником диетического витамина Е, который, как показывают исследования, может защитить организм от физического стресса во время физических упражнений.

Гречиха

Гречиха — это семена, которые люди могут использовать в качестве зерна или муки. Розничные торговцы иногда продают гречку как крупу или кашу.

Чашка гречневой крупы содержит 22,5 г белка и необходимое количество углеводов, витаминов и минералов.

Гречка является ценным дополнением к растительной диете, и люди могут использовать ее вместо риса или использовать муку для приготовления белковых блинов.

Нежирная свинина

Нежирная свинина или свежая ветчина содержат около 40 г белка на чашку.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что взрослые с высоким индексом массы тела, которые увеличили потребление свежей нежирной свинины в течение 6 месяцев, улучшили состав своего тела, вес и показатели содержания жира в организме.

Авторы предположили, что свинина является питательным мясом, которое не оказывает негативного влияния на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Бизон

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у бизона был более низкий риск атерогенеза (имеется в виду жировые отложения в артериях) по сравнению с говядиной у здоровых мужчин. Поэтому, если кто-то решит включить в свой рацион красное мясо, бизон может быть мудрым выбором.

Чечевица

Чечевица содержит 9 г белка на полчашки и ряд аминокислот. Они являются подходящим источником клетчатки, углеводов, витаминов и минералов.

Чечевица является источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты, и кто-то может достичь сбалансированного профиля аминокислот, комбинируя чечевицу с цельным зерном, таким как коричневый рис.

Фасоль

Фасоль является ценным источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Фасоль, черная фасоль и морская фасоль содержат 8 г белка на полстакана.

Фасоль также является подходящим источником клетчатки и минералов для здоровья костей, таких как кальций, магний и фосфор.

Миндаль

Чашка жареного миндаля без соли содержит почти 29 г белка.

Орехи также содержат клетчатку, помогающую дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы В для энергии во время тренировок.

Сыр

Чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит около 30 г белка, а чашка сыра Моцарелла — более 31 г белка.

Однако многие виды сыра являются источником насыщенных жиров. Правительственные рекомендации советуют людям ограничивать насыщенные жиры не более чем 10% их ежедневных калорий.

Крупы с высоким содержанием белка

Некоторые упакованные хлопья содержат больше белка, от 7 до 15 г белка на порцию.

Зерновые хлопья с высоким содержанием белка на завтрак также являются источником углеводов и клетчатки.

Соевое молоко

Соевое молоко является подходящим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты или не переносящих молочное молоко.

Порция соевого молока весом 8 унций содержит 7 г белка.

Людям нужны различные источники белка и аминокислот для наращивания мышечной массы во время тренировок.

Они могут выбирать из многих распространенных продуктов животного и растительного происхождения и сочетать их с достаточным количеством углеводов.

Белковые продукты, такие как жирная рыба, могут иметь дополнительные преимущества для здоровья и физических упражнений.

Люди должны убедиться, что они потребляют необходимые витамины и минералы в своем рационе для энергии, производительности и восстановления. Они также должны убедиться, что они достаточно увлажнены.

Лучшие продукты для набора мышечной массы, по мнению экспертов – Forbes Health

Getty Creative

Содержание

• Как питание влияет на рост мышц?
• Продукты, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, по мнению экспертов
• Продукты, которых следует избегать для роста мышц
• Когда есть для набора мышечной массы

{{ tocState. toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, то питание должно быть для вас важным вопросом, так как то, что вы едите или не едите, так же важно, как и то, как вы едите. упражнение. Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, такие как белки, фолиевая кислота и витамин B12, играют роль в росте мышц и производительности.

Но не все продукты подходят для наращивания мышечной массы. В то время как продукты с высоким содержанием белка могут ускорить рост мышц, другие продукты, такие как рафинированный сахар, могут не принести вашим мышцам особой пользы. Вот все, что вам нужно знать о лучших продуктах для наращивания мышечной массы.

Ознакомьтесь с протеиновыми порошками от наших избранных партнеров

Как питание влияет на рост мышц?

Питание играет решающую роль в росте мышц. Интенсивные упражнения (например, тренировки с отягощениями) вызывают травму мышечных волокон, что затем запускает процесс восстановления и замены этих поврежденных мышечных волокон. Мышечный рост происходит, когда скорость синтеза мышечного белка (или процесса восстановления мышц) превышает скорость распада мышечного белка. Питательные вещества, такие как белок, способствуют синтезу мышц, уменьшая при этом расщепление мышечного белка.

Действительно, белок помогает вам наращивать и восстанавливать мышцы, уменьшать чувство голода и сжигать жир, утверждает Кариса Кармали, спортивный диетолог и владелица Self-Love and Fitness в Онтарио, Канада.

Однако одни только белки не гарантируют максимальный прирост мышечной массы — вам также понадобится источник энергии для подпитки вашего тела, и самый простой способ сделать это — загрузиться углеводами, по словам Рэйчел Макферсон, канадского сертифицированный персональный тренер и диетолог. «Углеводы подпитывают вашу тренировку, а также стимулируют выработку инсулина — гормона, помогающего нарастить мышечную массу», — говорит Макферсон.

Вам также необходимо добавить в свой рацион полезные жиры, такие как мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, объясняет Макферсон, поскольку эти жиры способствуют выработке гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон. «В целом обычно достаточно около 20% жира в вашем рационе», — добавляет она.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров — бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Получите скидку 64%, присоединившись сегодня

WeightWatchers

• Ешьте любимую пищу и по-прежнему худейте с помощью обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой баллов и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Экспертная поддержка тренеров как онлайн, так и лично
Начало работы

На веб-сайте WeightWatcher

продуктов, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, по мнению экспертов

Хотя полезно знать об отдельных питательных веществах, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, большинство из нас больше сосредоточено на реальных продуктах. Если вам интересно, какие продукты следует добавить в свой рацион для стимулирования роста мышц, некоторые из лучших продуктов для работы, по мнению экспертов, приведены ниже.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — отличный способ восполнить потребление белка на ходу, — говорит Кармали. Большинство брендов содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию, что делает протеиновый порошок отличным способом увеличить запас белка до или после тренировки. Более того, большинство порошков легко растворяются в воде или молоке и могут быть легко добавлены в смузи. Протеиновый порошок поставляется в различных форматах, включая сывороточный белок и белок на растительной основе.

В одном систематическом обзоре Sports Medicine изучалось влияние белковых добавок на работоспособность взрослых в возрасте от 18 до 50 лет. Было обнаружено, что, хотя у нетренированных людей добавки белка не оказывали влияния на сухую мышечную массу и мышечную силу в первые недели тренировок с отягощениями. , по мере увеличения продолжительности, объема и частоты тренировок белковые добавки, по-видимому, увеличивали прирост мышечной силы как у нетренированных, так и у тренированных людей ^[1] Пасиакос С.М., Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015;45(1):111-13. .

Куриная грудка

Один кусок куриной грудки без кожи и костей содержит около 55 граммов белка, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышечной массы. Но помимо белка, курица также является отличным источником микроэлементов, таких как железо и витамин B12, которые также могут способствовать наращиванию мышечной массы.

Есть много способов включить курицу в свой рацион, и Кармали отмечает, что ее можно добавлять как в горячие, так и в холодные блюда. Тем не менее, Кармали предостерегает от панировки или обжаривания курицы во фритюре, так как это может помешать достижению целей по наращиванию мышечной массы. Вместо этого она рекомендует обжарить куриную грудку на сковороде или на гриле.

«Многим куриная грудка может показаться скучной, но если ее правильно приправить, например, паприкой или лимонным перцем, она может быть вкусной», — говорит Кармали. «Я бы также сочетал его со сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис или лебеда».

Яйца

Яйца являются одной из лучших форм полноценного белка (источник белка, который содержит все девять аминокислот), согласно Макферсону. Одно большое вареное яйцо содержит от 6 до 7 граммов белка. Они также богаты другими питательными веществами и полезным холестерином, которые поддерживают рост мышц.

Доказано, что как цельные яйца, так и яичные белки улучшают наращивание мышечной массы, но цельные яйца могут иметь преимущество. Согласно небольшому исследованию The American Journal of Clinical Nutrition , употребление целых яиц вскоре после тренировки с отягощениями увеличивало выработку мышечного белка более эффективно, чем яичные белки ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [2]} van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412. .


Измените свое отношение к еде

Noom не придерживается подхода «одна диета подходит всем». То, что вы уже едите, может быть адаптировано к вашим целям. Начните свою индивидуальную программу сегодня.

Пройди тест

Тофу

Тофу, продукт на основе сои, является отличной альтернативой животному белку, говорит Кармали. «Он содержит примерно 6 граммов белка на порцию в 3 унции», — говорит она. Тофу также является отличным источником кальция и железа, которые способствуют росту мышц. Кальций помогает мышцам правильно сокращаться и расслабляться, а железо помогает доставлять кислород к мышечным клеткам.

Согласно обзору 2015 года в Journal of the American College of Nutrition , соевый белок столь же эффективен, как и белки животного происхождения, в снижении веса и увеличении сухой мышечной массы, и даже предлагает дополнительные кардиометаболические преимущества ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [3]} Paul G, Mendelson GJ. Доказательства поддерживают использование соевого белка для улучшения кардиометаболического здоровья и развития мышц. J Am Coll Nutr. 2015; 34 Дополнение 1:56-9. .

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира является идеальным дополнением к протеиновым коктейлям после тренировки, говорит Макферсон. Он содержит около 12 граммов углеводов и 8 граммов белка на чашку, что делает его отличным источником белка и энергии.

В более раннем исследовании 2007 года, в котором изучалось влияние потребления обезжиренного молока после тренировки у мужчин-новичков, занимающихся тяжелой атлетикой, было обнаружено, что обезжиренное молоко повышает мышечную гипертрофию на ранних этапах силовых тренировок ^[4] Hartman JW , Тан Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертон А. В., Филлипс С. М. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-81. .

Тунец

Банка тунца содержит около 42 граммов белка, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы. Он также содержит несколько витаминов и минералов, таких как железо, магний и витамин B12, которые способствуют росту мышц.

Тунец также богат омега-3 жирными кислотами, которые не только полезны для сердца, но и способствуют увеличению мышечной массы и силы. Например, небольшое исследование, проведенное в 2015 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что омега-3, полученные из рыбьего жира, замедляют снижение мышечной массы и функции у пожилых людей 9.0366 [5] Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Терапия n-3 PUFA, полученная из рыбьего жира, увеличивает мышечную массу и функцию у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-22. .


План, который принадлежит вам и только вам

Нет двух одинаковых планов похудения, потому что нет двух одинаковых людей! Ответьте на несколько вопросов от WW, чтобы получить индивидуальный план, разработанный специально для вас.

Присоединяйся сейчас

продуктов, которых следует избегать для роста мышц

Не все продукты способствуют наращиванию мышечной массы. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам следует ограничить продукты:

• Алкоголь: Употребление алкоголя может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, так как он мешает процессу синтеза белка. Более того, по словам Кармали, переваривание алкоголя заставляет организм использовать антиоксиданты — соединения, которые защищают клетки от вредных свободных радикалов. Это уменьшает количество антиоксидантов, доступных для поддержки оптимальной функции клеток в организме, что может повлиять на эффективность наращивания мышечной массы, говорит она.
• Рафинированный сахар: Сладкие продукты, такие как пирожные, мороженое и пончики, содержат много калорий, но очень мало питательных веществ. «Хотя это правда, что калория — это калория с точки зрения математического уравнения, не все калории одинакового качества», — говорит Кармали. Вместо сладких продуктов Кармали рекомендует употреблять сложные углеводы, такие как бананы и яблоки, поскольку они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые улучшают пищеварение и повышают физическую работоспособность.
• Жареные во фритюре или панированные продукты: Кармали рекомендует избегать таких продуктов, как картофель фри, луковые кольца и куриные палочки, поскольку они вызывают воспаление и проблемы с пищеварением, что в конечном итоге может повлиять на физическую работоспособность.

Когда есть для набора мышечной массы

Знание того, когда есть, также важно для набора мышечной массы. Макферсон рекомендует есть за несколько часов до начала тренировки, чтобы вас не подташнивало. Вам также следует избегать жирной пищи перед тренировкой, так как она может замедлить пищеварение.

«Вы можете потреблять пищу с высоким содержанием углеводов и белков примерно за час до тренировки в качестве топлива», — говорит Макферсон. После тренировки она рекомендует принимать от 25 до 40 граммов белка и от 50 до 100 граммов углеводов. По словам Макферсона, некоторые продукты, которые могут вам помочь, включают:

• Чашка яичных белков с 1 чашкой овсяных хлопьев
• Ложка протеинового порошка с бананом
• 1 стакан обезжиренного молока и 1 стакан нарезанной клубники

В дополнение к сбалансированной диете Кармали рекомендует принимать протеиновые добавки, такие как протеиновый порошок, для максимального наращивания и сохранения мышечной массы.

Итог: питание играет решающую роль в наращивании мышечной массы. Итак, для достижения наилучших результатов старайтесь придерживаться продуктов, которые дополняют ваши цели, избегайте продуктов, которые могут замедлить вас, и ешьте правильные продукты в нужное время.

Ешьте разумнее с Noom

Благодаря технологиям, тренерам и психологии, Noom научит вас советам и приемам, как развить позитивные отношения с едой, чтобы вы могли наслаждаться любимой едой без чувства вины и стыда.

Начать

На сайте Noom

Следующее в области питания

Источники

Сноски

• Пасиакос С.М., Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015;45(1):111-13.
• ван Влит С., Шай Э.Л., Абу Саван С. и др. Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412.
• Пол Г. , Мендельсон Г.Дж. Доказательства поддерживают использование соевого белка для улучшения кардиометаболического здоровья и развития мышц. J Am Coll Nutr. 2015; 34 Дополнение 1:56-9.
• Хартман Дж.В., Танг Дж.Е., Уилкинсон С.Б., Тарнопольский М.А., Лоуренс Р.Л., Фуллертон А.В., Филлипс С.М. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-81.
• Смит Г.И., Джуллианд С., Ридс Д.Н., Синакор Д.Р., Кляйн С., Миттендорфер Б. Терапия n-3 ПНЖК, полученная из рыбьего жира, увеличивает мышечную массу и функцию у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-22.

Каталожные номера

• Мур Д.Р., Филип О. От редакции:. Стратегии питания для увеличения мышечной массы и функционирования на протяжении всей жизни. Фронт Нутр. 2020;569270.
• Миелго-Аюсо Дж., Фернандес-Ласаро Д. Питание и восстановление мышц. Питательные вещества. 202;13(2):294.
• Скрытые опасности протеиновых порошков. Издательство Гарвардского здравоохранения. По состоянию на 04.10.2022.
• Яйцо, целое, вареное, сваренное вкрутую. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. По состоянию на 04.10.2022.
• Парр Э.Б., Камера Д.М., Арета Д.Л., Берк Л.М., Филлипс С.М., Хоули Д.А., Коффи В.Г. Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки. ПЛОС Один. 2014;9(2):e88384.
• Что такое полноценный белок? Пьемонт Здравоохранение. Проверено 11.10.2022.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Международное общество спортивного питания Позиция Стенд: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2017;20(14):20.
• Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания. 2016;103(3):738-746.
• Мюррей Б., Розенблум К. Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов. Nutr Rev. 2018 1 апреля; 76 (4): 243-259.
• Мур, ДР. Максимизация анаболизма после тренировки: аргументы в пользу относительного потребления белка. Фронт Нутр. 2019.
• Хенсельманс М., Бьёрнсен Т., Хеддерман Р., Ворвик Ф.Т. Влияние потребления углеводов на силовые и силовые тренировки: систематический обзор. Питательные вещества. 2022;14(4):856.
• Цыпленок, бройлер или фритюр, грудка, без кожи, без костей, только мясо, приготовленные, тушеные. ДЕПАРТАМЕНТ СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США. 18.10.2022.
• Кордова А., Миелго-Аюсо Дж., Фернандес-Лазаро С.И., Кабальеро-Гарсия А., Рош Э., Фернандес-Ласаро Д. Влияние добавок железа на модуляцию метаболизма железа, биомаркеров повреждения мышц и кортизола у профессиональных велосипедистов. Питательные вещества. 2019;11(3):500.
• Chae SA, Kim HS, Lee JH, Yun DH, Chon J, Yoo MC, Yun Y, Yoo SD, Kim DH, Lee SA, Chung SJ, Soh Y, Won CW. Влияние недостаточности витамина B12 на саркопению у пожилых корейцев, проживающих в общине. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 202;18(23):12433.
• Рихман С.Е., Эндрюс Р.Д., Маклин Д.А., Шизер С. Статины, диетический и сывороточный холестерин связаны с увеличением мышечной массы после тренировок с отягощениями. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007;62(10):1164-71.
• Спросите врача: почему арахисовое масло «полезно», если оно содержит насыщенные жиры? Издательство Гарвардского здравоохранения. Дата обращения 19.10.2022.
• Арахисовое масло. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Доступ 19.10./2022.
• Уэлч А.А., Келаидити Э., Дженнингс А., Стивс С.Дж., Спектор Т.Д. и МакГрегор А. Диетический магний положительно связан с силой скелетных мышц и показателями мышечной массы и может ослабить связь между циркулирующим С-реактивным белком и мышечной массой у женщин. Джей Боун Шахтер Рез. 2016;31:317-325.
• Тофу, сырой, твердый, приготовленный с сульфатом кальция. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
• КАЛЬЦИЙ: ДЛЯ КРЕПКИХ КОСТЕЙ, МЫШЕЧНОЙ ФУНКЦИИ И МНОГОЕ ДРУГОГО. Национальная академия спортивной медицины. Дата обращения 19.10.2022.
• Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Обзор железа и его важности для здоровья человека. J Res Med Sci. 2014;19(2):164-74.
• Рис белый, длиннозерный, обычный, необогащенный, приготовленный без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
• Молоко, обезжиренное, жидкое, с добавлением витамина А и витамина D (обезжиренное или обезжиренное). Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
• Рыба, тунец, светлая, консервированная в воде, без соли, без сухих веществ. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Фасоль пинто, зрелые семена, приготовленная, вареная, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Фасоль, почки, все виды, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Фасоль черная, зрелые семена, вареная, вареная, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Манзель А., Мюллер Д.Н., Хафлер Д.А., Эрдман С.Е., Линкер Р.А., Кляйневитфельд М. Роль «западной диеты» при воспалительных аутоиммунных заболеваниях. Curr Allergy Asthma Rep. 2014;14(1):404.
• Керксик К.М., Арент С., Шонфельд Б.Дж., Стаут Дж.Р., Кэмпбелл Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Калман Д., Смит-Райан А.Е., Крайдер Р.Б., Уиллоуби Д., Арсиеро П.Дж., ВанДюссельдорп Т.А., Ормсби М.Дж., Уайлдман Р., Гринвуд М., Зигенфус Т.Н., Арагон А.А., Антонио Дж. Позиция Международного общества спортивного питания: выбор времени приема питательных веществ.

Зрелый налет образует архитектурно сложный массив с собственной канализационной системой.

Зубной налет питается пищей, которую мы едим, особенно углеводами (сладкими и солеными), чтобы укрепить и построить сложную структуру, которая выделяет кислоты и газообразные, вонючие побочные продукты (налетные сточные воды).

Зрелый налет на зубах и поверхности десен может привести к кариесу (дыркам в зубах) и заболеваниям десен.

Полости в наших зубах образуются, когда минерал в нашей эмали и, в конечном итоге, в дентине, растворяется, чтобы нейтрализовать кислоты зубного налета. Со временем зуб размягчается и прогибается.

Каждый раз, когда вы чистите зубы, вы не даете бактериям зубного налета питаться пищей, размножаться и созревать. Зрелый налет, смешанный с минералами в слюне, образует зубной камень или зубной камень.

Зубной камень может быть полностью удален только стоматологом или гигиенистом с использованием специальных инструментов.

Особенно опасно не чистить зубы перед сном; слюноотделение уменьшается, а пища, застрявшая между зубами, начинает ферментироваться, создавая идеальную чашку Петри для роста зубного налета. Здесь может помочь зубная нить или использование конических межзубных очистителей.

Обязательно почистите зубы в задней части рта и не торопитесь. Австралийская ассоциация стоматологов рекомендует чистить зубы по две минуты утром и вечером. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно чистить зубы.

2. Как ухаживать за деснами и предотвращать неприятный запах изо рта?

Неприятный запах изо рта может быть вызван заболеванием десен.

Через две-три недели плохой чистки зубов зрелый зубной налет вызывает отек, покраснение и кровоточивость десен.

Это происходит потому, что кровеносные сосуды десны пропускают иммунные клетки, чтобы попытаться разрушить зубной налет.

Но система защиты таблички отражает атаку. Все, что бросает в него ваше тело, отскакивает и начинает разрушать кость, удерживающую ваши зубы в голове.

Этот процесс известен как прогрессирующее заболевание десен или пародонтоз. Это происходит медленно и безболезненно. Когда десны опускаются, зубы кажутся удлиненными.

Без лечения зубы могут стать болезненными, расшатываться и даже выпадать.

Вот почему так важно регулярно проходить осмотр у стоматолога и часто чистить зубы щеткой и зубной нитью.

3. Какой зубной щеткой мне следует пользоваться?

Австралийская ассоциация стоматологов рекомендует использовать зубную щетку с маленькой головкой и мягкой щетиной.

Некоторые из нас великолепно чистят зубы ручными щетками, но многим было бы полезно использовать электрическую зубную щетку.

Почему? По той же причине, по которой мы отказались от метлы в пользу пылесоса.

Он быстрее, эффективнее и работает лучше, пока вы наводите курсор на поверхности, которые нужно очистить. Стремитесь не только к зубам, но и к деснам.

Электрические зубные щетки имеют различные функции для разных бюджетов и потребностей.

Например, некоторые из них имеют встроенный предупреждающий сигнал, который не позволяет вам чистить зубы с такой силой, что вы стираете (изнашиваете) зубы и десны.

4. Когда следует отложить чистку зубов?

Как правило, подождите не менее 30 минут после рвоты или употребления кислых продуктов и напитков.

Если вы сомневаетесь, проверьте этикетку продукта, так как в нашем рационе много различных кислот.

Кислоты размягчают эмаль и дентин подобно замачиванию грязных кастрюль в раковине.

И если мы не даем слюне достаточно времени, чтобы вытереть кислоты, размягченная поверхность зубов царапается, когда мы чистим зубы.

5. Какой зубной пастой мне следует пользоваться?

Будьте проще. Выберите зубную пасту, содержащую фтор.

Фтор заполняет и укрепляет микроскопические щели в наших зубах, создавая кислотоустойчивый барьер.

Также образует антипригарную поверхность, предотвращающую прилипание и образование налета.

В конце выплюнуть и не полоскать; отказ от ополаскивания означает, что вы получаете фторсодержащую обработку каждый раз, когда чистите зубы.

Как насчет отбеливающих зубных паст? Отбеливающие зубные пасты могут содержать сильные абразивы, которые изнашивают поверхность зубов и вызывают чувствительность.

Большинство частиц пятен на наших естественных зубах прячутся в микроскопических промежутках в эмали.

Наиболее эффективным и наименее разрушительным способом удаления этих пятен является использование отбеливающих средств на основе пероксида.

Поговорите со своим стоматологом о вариантах лечения и будьте осторожны с домашними средствами или уловками. И помните, отбеливание не изменит цвет зубных протезов, коронок, виниров или пломб.

Как правильно чистить зубы (пошаговые инструкции)

Гигиена полости рта является неотъемлемой частью вашего общего самочувствия. Правильная чистка зубов означает удаление частиц пищи и бактерий, которые в противном случае накапливались бы с течением времени. Невыполнение этого требования может привести к кариесу, заболеваниям десен и неприятному запаху изо рта.

Хотя многие люди регулярно соблюдают гигиену полости рта, им могут потребоваться более совершенные инструменты или методы. Неправильная чистка зубов может снизить пользу от чистки.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно чистить зубы. Мы также обсудим другие советы по гигиене полости рта.

Чтобы эффективно чистить зубы, выполните следующие действия: ¹

• Смочите зубную щетку холодной водой — Выбирайте зубную щетку с мягкой щетиной, так как жесткая щетина может повредить эмаль и вызвать раздражение десен
• Нанесите количество зубной пасты размером с горошину — зубная паста, содержащая фтор или гидроксиапатит, лучше всего подходит для реминерализации зубов ²
• Поднесите зубную щетку к зубам под углом примерно 45 градусов — Нажимайте сильно, но осторожно, двигая щетку короткими круговыми движениями вдоль линии десен
• Тратьте по 30 секунд на каждый квадрант рта — Обязательно чистите и задние поверхности зубов
• Аккуратно почистите язык — Бактерии могут накапливаться на вашем языке так же, как и на ваших зубах
• После этого выплюньте зубную пасту и прополощите рот — Не забудьте также промыть щетку, затем поместите ее вертикально в контейнер или держатель

Электрические и ручные зубные щетки эффективно удаляют налет и очищают зубы. Однако электрические зубные щетки облегчают чистку зубов, потому что они выполняют часть «технической работы» за вас.

Электрическая щетка также может сократить время чистки, поскольку она обычно имеет встроенный таймер.

Электрические зубные щетки полезны для людей, которые:

• Имеют ограниченную подвижность (дети, пожилые люди или люди с ограниченными возможностями)
• Проходят ортодонтическое лечение брекетами
• Хотите, чтобы они чистили зубы достаточно долго (у электрических зубных щеток часто есть таймеры)

Если вы выберете электрическую зубную щетку, ваш общий распорядок дня будет таким же. Но ваша техника будет более простой в следующих случаях:

• Поскольку зубная щетка совершает возвратно-поступательные или круговые движения, вам нужно только убедиться, что щетинки достигают каждой поверхности зуба
• При использовании электрической зубной щетки вам не нужно прилагать столько усилий

Обязательно используйте электрическую зубную щетку со знаком соответствия ADA. Вы также должны прочитать инструкцию к вашей электрической зубной щетке перед ее использованием.

ADA рекомендует чистить зубы не менее двух минут два раза в день. Это время чистки означает, что вы тратите не менее 30 секунд на каждый квадрант рта (верхний левый, верхний правый, нижний правый, нижний левый).

Некоторым людям сложно постоянно чистить зубы в течение рекомендованного времени. Если вы хотите, чтобы вы тратили достаточно времени на чистку зубов, установите таймер. Многие электрические зубные щетки имеют встроенный таймер.

Стоматологи обычно рекомендуют чистить зубы после чистки зубной нитью. Когда зубной налет и остатки пищи убраны, зубная щетка и зубная паста могут лучше проникать между зубами.

Если вы чистите зубы, а затем используете зубную нить, не беспокойтесь — все равно хорошо, что вы пользуетесь зубной нитью. Но попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы более эффективно предотвратить скопление пищи и зубного налета в щелях зубов.

Даже если вы регулярно чистите зубы, вам может понадобиться включить некоторые важные методы, которые помогут сохранить ваши зубы чистыми. Вот некоторые распространенные ошибки при чистке зубов, которых следует избегать:

• Использование щетки со слишком жесткой щетиной — Мягкая щетина лучше средней и жесткой. Они с меньшей вероятностью повредят эмаль или раздражат десны.
• Не чистите зубы достаточно долго — Потратьте не менее 30 секунд на каждый квадрант рта. Может помочь использование таймера или электрической зубной щетки со встроенным таймером.
• Использование чрезмерного или недостаточного количества зубной пасты — Лучше всего использовать количество размером с горошину.
• Не чистить зубы два раза в день — Рекомендуется чистить зубы через 30 минут после завтрака и перед сном. В противном случае на зубах будет легче скапливаться налет.
• Слишком сильная чистка — Как и при использовании щетки с жесткой щетиной, слишком сильная чистка может повредить десны и зубную эмаль.
• Отсутствие доступа ко всем поверхностям зуба — Эта привычка позволяет зубному налету продолжать накапливаться в запущенных местах, что может привести к кариесу или заболеванию десен.

Хорошая зубная щетка, качественная зубная паста и правильная техника чистки необходимы, но это только часть правильной гигиены полости рта. Чтобы ваши зубы оставались чистыми и здоровыми, в дополнение к правильной чистке зубов выполняйте следующие действия:

• Используйте зубную нить не реже одного раза в день, желательно перед чисткой
• Ограничьте потребление рафинированного сахара и старайтесь включать разнообразные цельные продукты
• Посещайте стоматолога каждые шесть месяцев для плановой чистки
• Обратитесь к своему стоматологу за советом и информацией

Чистка зубов жизненно важна для поддержания здоровья и чистоты полости рта.

спорт

Занятия спортом

Лайфхаки

мотивация

Не переживайте! С подобными проблемами сталкивается любой, кто когда-либо занимался спортом. Попробуйте воспользоваться нашими советами, основанными на исследованиях и научных публикациях. Вы будете заниматься не просто с удовольствием, но эффективнее и больше.

Обманите сознание

Перед тем как начать тренировку, прокрутите у себя в голове, как вы будете выполнять упражнения. Подобная визуализация способна улучшать силовые показатели аж на 45 %.
Источник: журнал Behavioral and Brain Functions (США)

Добавьте красного

Наденьте красную футболку, алые кроссовки или найдите спортзал с вишневыми стенами. Красный цвет наша психика связывает с энергией, жаром, страстью; больше красного в вашем поле зрения — больше сил, больше результата на тренировке и лучше настроение.
Источник: Университет Сандерленда (Великобритания)

Заявитесь на соревнования

Если перед вами маячит конкретная дата, когда вы выйдете состязаться с другими (в любом виде спорта — хоть в пинг-понге, хоть в боксе), это волей-неволей добавляет мотивации. Давление на собственное эго и желание выступить достойно заставят вас заниматься регулярно — покруче любого тренера.
Источник: Государственный университет Трумэна (США)

Соберитесь с вечера

Это просто, но это работает! Положите в сумку все, что завтра вам понадобится в зале, поставьте ее на видное место, например рядом с входной дверью. Такой маневр на 40 % повышает шанс, что вы все же пойдете на тренировку.
Источник: Университет Джорджии (США)

Смените заставку

Поставьте на телефон фразу или картинку, которая будет напоминать вам, зачем вы вообще занимаетесь. Фитнес-мотиватор на экране телефона — проверенный способ, работающий даже для атлетов соревновательного уровня.
Источник: The National Strength and Conditioning Association (США)

Не бойтесь перерывов

Будем реалистами — иногда жизнь вмешивается в самый упорядоченный тренировочный процесс. Вместо того чтобы впасть в отчаяние и проклинать судьбу, просто измените план тренировок, чтобы компенсировать пропуск. Лучше сделать хоть что-то, чем ничего.
Источник: The Economic and Social Research Council (Великобритания)

Чаще балуйте себя

Небольшие, но частые подарки самому себе втрое (!) лучше мотивируют вас на преодоление текущих задач, чем очень большой приз в конце невыносимого пути. Поэтому не обещайте себе «мазерати», «после того как я получу олимпийское золото». Вместо этого в конце безупречного дня порадуйте себя просмотром сериала — или какое у вас там любимое стыдное удовольствие?
Источник: USC Marshall School of Business (США)

Еженедельно ешьте все, что захочется

Ни в коем случае не пропускай чит-мил — еженедельный прием любимых продуктов. Ваш мозг постепенно установит связь между дисциплинированным преследованием какой-либо цели (читайте — неделей строгой диеты и тренировок) и наградой за это.
Источник: USC Marshall School of Business (США)

Нацепите наушники

В обязательном порядке включайте во время тренировки любимую музыку в плеере, особенно если занимаетесь в одиночестве. Доказано, что полюбившиеся треки способны поднять настроение, увеличить силу, выносливость и даже повысить болевой порог. Мало какой партнер по тренировкам или тренер способны на это!
Источник: Кильский университет (Великобритания)

Живите моментом

Не заглядывайте слишком далеко вперед. Ставить перед собой краткосрочные и простые задачи — значит поддерживать мотивацию лучше, чем если бесплодно мечтать о сияющей высокой цели. Так что каждый понедельник расписывайте свои незатейливые спортивные цели на неделю (вроде трех обязательных походов в спортзал) и четко выполняйте их.
Источник: Университет Алабамы (США)

Найдите партнера по спорту

Любой, даже самый опытный и мотивированный атлет не в состоянии делать всю задуманную им работу в тренажерном зале самостоятельно и на сто процентов. Ему нужна ваша помощь, как и вам — его. И суть совместных занятий не только в этом — даже простая договоренность с приятелем встретиться в зале сегодня ровно в семь вечера уже придает мотивации подняться из кресла.
Источник: The Journal of Strength and Conditioning (США)

Неприятное первым делом

Всегда выполняйте самое изматывающее и тяжелое упражнение в начале тренировки. Отложите его на потом — и вся тренировка пройдет вполноги, потому что вы будете подсознательно экономить силы. 
Источник: Университет Индианы (США)

Схлестнитесь с другом

Вместо того чтобы выяснять, в кого помещается больше текилы, поспорьте с приятелем на что-либо, связанное с фитнесом. Например, кто из вас простоит больше в планке. 
Источник: British Journal of Psychology (Великобритания)

Думайте мышцами

Даже если речь идет о ягодицах — сделайте это. Не нужно бездумно махать гантелями в зале. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах, на том, как они сокращаются и растягиваются под нагрузкой. Такой прием улучшит связь между мозгом и мышцами и подключит к работе большее количество мышечных волокон.
Источник: Университет Edge Hill (Великобритания)

Сделайте селфи

Разыщите свое фото, где вы в наилучшей форме, и поставьте его на видное место так, чтобы как минимум пять минут в день вы могли его лицезреть. Поверьте, это поможет. Только не устанавливайте свое селфи на заставку в телефоне или на рабочем столе компьютера. Это уже слишком.
Источник: журнал Media Psychology (США)

Источник: Men’sHealth

Sports: Что мотивирует спортсменов? | Psychology Today

Мотивация является основой всех спортивных усилий и достижений. Без вашего желания и решимости улучшить свои спортивные результаты все другие психические факторы, уверенность, интенсивность, сосредоточенность и эмоции не имеют смысла. Чтобы стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть, вы должны быть мотивированы делать все возможное, чтобы максимизировать свои способности и достичь своих целей.

Мотивация, по простому определению, это способность инициировать и упорно выполнять задачу. Чтобы проявить себя наилучшим образом, вы должны захотеть начать процесс развития как спортсмена и быть готовыми поддерживать свои усилия, пока не достигнете своих целей. Мотивация в спорте так важна, потому что вы должны быть готовы много работать перед лицом усталости, скуки, боли и желания заниматься другими делами. Мотивация будет влиять на все, что влияет на ваши спортивные результаты: физическую подготовку, техническую и тактическую подготовку, психологическую подготовку и общий образ жизни, включая сон, диету, учебу или работу, а также отношения.

Причина, по которой мотивация так важна, заключается в том, что она является единственным фактором спортивных результатов, который вы можете контролировать. Есть три вещи, которые влияют на то, насколько хорошо вы работаете. Во-первых, ваши способности, которые включают ваши физические, технические, тактические и умственные способности. Поскольку способности — это то, с чем вы рождаетесь, вы не можете изменить свои способности, поэтому они находятся вне вашего контроля.

Во-вторых, сложность соревнования влияет на производительность. Факторы сложности включают способности противника и внешние факторы, такие как толпа «выездных игр» и погода, такая как температура, ветер и солнце. Вы не можете контролировать эти факторы.

Наконец, мотивация влияет на производительность. Это также единственный фактор, который вы можете контролировать. Мотивация будет напрямую влиять на уровень успеха, которого вы в конечном итоге достигнете. Если вы сильно мотивированы на улучшение своей работы, то вы потратите необходимое время и усилия. Мотивация также будет влиять на уровень производительности, когда вы начинаете соревнование. Если они соревнуются с кем-то с почти равными навыками, результат будет определяться не способностями. Скорее, это будет спортсмен, который больше всех работает, не сдается и показывает все возможное, когда это необходимо. Другими словами, спортсмен, который наиболее мотивирован на победу.

Тренировка

На тренировках и соревнованиях вы достигаете момента, когда это уже не приносит удовольствия. Я называю это Измельчением, которое начинается, когда становится утомительно, болезненно и утомительно. Измельчение также является точкой, в которой это действительно имеет значение. Измельчение — это то, что отличает успешных спортсменов от тех, кто не достигает своих целей. Многие спортсмены, достигнув этой точки, либо расслабляются, либо сдаются, потому что это чертовски сложно. Но по-настоящему мотивированные спортсмены достигают гринда и продолжают идти дальше.

Многие спортивные психологи скажут, что грайнд нужно любить. Я говорю, что, за исключением очень немногих сверхмотивированных спортсменов, любви не предвидится, потому что любить особо нечего. Но то, как вы реагируете на Измельчение, лежит в пределах континуума. Как я только что упомянул, любить Grind редко. На другом конце континуума находится «Я ненавижу грайнд». Если вы так себя чувствуете, вы вряд ли сохраните мотивацию. Я предлагаю вам не любить и не ненавидеть Grind; вы просто принимаете это как часть сделки в стремлении к своим целям. Grind может быть не очень приятным, но что действительно приятно, так это то, что ваша тяжелая работа окупается успехом.

Усилия = Цели?

Когда я общаюсь с молодыми спортсменами, я всегда спрашиваю, у кого из них большие цели, например, участие в Олимпийских играх или профессиональная игра в мяч. Около 90 процентов поднимают руки. Затем я спрашиваю, многие ли делают все возможное для достижения своих целей. Поднимаются только одна или две пробные руки. Это говорит мне о том, что часто существует большой разрыв между целями спортсменов и усилиями, которые они прикладывают для достижения этих целей. Легко сказать, что вы хотите быть успешным спортсменом. На самом деле воплотить это в жизнь гораздо сложнее. Если у вас такое разъединение, у вас есть два варианта. Вы можете либо понизить цели, чтобы они соответствовали вашим усилиям, либо увеличить ваши усилия, чтобы они соответствовали вашим целям. Нет правильного ответа. Но если вы действительно мотивированы на успех, вам лучше убедиться, что вы выполняете работу, необходимую для достижения своих целей.

Признаки низкой мотивации

Есть несколько признаков низкой мотивации:

• Отсутствие желания заниматься столько, сколько нужно.
• Менее 100% усилий на тренировке.
• Пропуск или сокращение тренировки.
• Усилия, несовместимые с вашими целями.

Three D’s

Основная мотивация означает вложение 100% времени, усилий, энергии и внимания во все аспекты вашего спорта. Это включает в себя делать все возможное, чтобы стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть.

Основная мотивация начинается с того, что я называю тремя D. Первая D обозначает направление . Прежде чем вы сможете достичь главной мотивации, вы должны сначала рассмотреть различные направления, в которых вы можете двигаться в своем виде спорта. У вас есть три варианта: полностью прекратить участие, продолжить на текущем уровне или стремиться стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть.

Второй D представляет решение . С этими тремя вариантами направления вы должны выбрать одно направление, в котором двигаться. Ни одно из этих направлений не обязательно правильное или неправильное, лучшее или худшее, это просто ваши варианты. От вашего выбора будет зависеть, сколько времени и усилий вы потратите на спорт и насколько хорошим спортсменом вы станете в конечном итоге.

Третий D означает посвящение . После того, как вы приняли решение, вы должны посвятить себя этому. Если вы решили стать лучшим спортсменом, каким только можете быть, то этот последний шаг, самоотверженность, определит, есть ли у вас главная мотивация. Ваше решение быть лучшим и ваша преданность спорту должны быть главными приоритетами. Только полностью посвятив себя своему направлению и решению, вы убедитесь, что у вас есть основная мотивация.

Развитие основной мотивации

Сосредоточьтесь на своих долгосрочных целях . Чтобы быть лучшим, вы должны вкладывать много времени и усилий в свой спорт. Но, как я отметил выше, будут времена, гринд, когда вы не чувствуете мотивации.

Когда вы почувствуете это, сосредоточьтесь на своих долгосрочных целях. Напомните себе, почему вы так много работаете. Представьте себе, чего именно вы хотите достичь, и скажите себе, что единственный способ достичь своих целей — продолжать усердно работать.

Попробуйте вызвать чувство вдохновения и гордости, которые вы испытаете, когда достигнете своих целей. Эта техника отвлечет вас от дискомфорта в Измельчении, сосредоточит вас на том, чего вы хотите достичь, и создаст позитивные мысли и эмоции, которые помогут вам пройти через Измельчение.

Есть партнер по обучению . Трудно быть все время высоко мотивированным в одиночку. Будут дни, когда вам просто не захочется выходить на улицу. Кроме того, как бы сильно вы ни старались, вы будете работать намного усерднее, если вас кто-то будет подталкивать. Этот кто-то может быть тренером, личным тренером или родителем. Но лучше всего, чтобы у вас был постоянный партнер по тренировкам, кто-то примерно вашего уровня способностей и с похожими целями. Вы можете работать вместе для достижения ваших целей. Есть вероятность, что в любой день один из вас будет мотивирован. Даже если вы не очень настроены практиковаться в определенный день, вы все равно потратите время и усилия, потому что ваш партнер рассчитывает на вас.

Сосредоточьтесь на величайшем конкуренте . Еще один способ сохранить мотивацию — сосредоточиться на своем величайшем конкуренте. Определите, кто является вашим крупнейшим конкурентом, и разместите его или ее имя или фотографию так, чтобы вы могли видеть ее каждый день. Спросите себя: «Я работаю так же усердно, как он/она?» Помните, что только работая изо всех сил, вы сможете победить своего величайшего конкурента.

Мотивационные сигналы . Большая часть сохранения мотивации включает в себя создание положительных эмоций, связанных с вашими усилиями и достижением ваших целей. Чтобы сохранить эти чувства, используйте мотивационные сигналы, такие как вдохновляющие фразы и фотографии. Если вы наткнулись на цитату или изображение, которое вас тронуло, поместите его там, где вы сможете регулярно его видеть, например, в своей спальне, на дверце холодильника или в шкафчике. Периодически смотрите на него и позволяйте себе испытывать эмоции, которые он в вас вызывает. Эти напоминания и эмоции, связанные с ними, будут вдохновлять и мотивировать вас продолжать усердно работать для достижения ваших целей.

Ставить цели . Есть несколько вещей, более вознаграждающих и мотивирующих, чем постановка цели, приложение усилий для ее достижения и достижение цели. Чувство выполненного долга и подтверждения усилий заставляет вас чувствовать себя хорошо и мотивирует вас стремиться к большему. Очень важно установить четкие цели того, чего вы хотите достичь в своем виде спорта, и как вы будете достигать этих целей. Видение того, что ваша тяжелая работа приводит к прогрессу и результатам, должно мотивировать вас на дальнейшую реализацию ваших целей.

Ежедневные вопросы . Каждый день вы должны задавать себе два вопроса. Когда вы встаете утром, спросите: «Что я могу сделать сегодня, чтобы стать лучшим спортсменом, каким могу быть?» И перед сном спросите: «Сделал ли я сегодня все возможное, чтобы стать лучшим спортсменом, каким могу быть?» Эти два вопроса будут ежедневно напоминать вам о ваших целях и побуждать вас стремиться к лучшему.

Сердце мотивации . И последний пункт о мотивации. Методы, которые я только что описал, эффективны для повышения вашей краткосрочной мотивации. Однако мотивация — это не то, что можно вам дать. Скорее, мотивация должна в конечном итоге исходить изнутри. Вы должны просто хотеть заниматься своим видом спорта. Просто надо сильно захотеть.

Как мотивированы звезды спорта — BelievePerform

Мотивация включает в себя биологические, эмоциональные, социальные и когнитивные силы, которые активируют наше поведение. Проще говоря, мотивация используется для описания того, почему мы что-то делаем. Мотивация является большой темой для разговоров во всех видах спорта. Будь то среди экспертов, болельщиков или ученых, он всегда вызывает острые дебаты о том, как и почему спортсмены мотивированы играть. Если взять в качестве примера футбол, многие считают, что игроками движет деньги, и это все, что ими движет. Тем не менее, есть люди, которые считают, что некоторые игроки мотивированы тем, что преуспевают в своем клубе и совершенствуются как игрок.

Чтобы помочь нам понять это, мы можем рассмотреть два типа мотивации; внутреннее и внешнее. Внутренняя мотивация — это то, что по своей природе доставляет человеку удовольствие (Ryan and Deci, 2000). Это означает, что мотивация людей исходит из них самих, и они делают что-то для себя. Они часто находят задачи лично полезными, и они хотят и стремятся учиться и развиваться. Например, в футболе игрок с внутренней мотивацией будет стремиться к самосовершенствованию и найдет это лично полезным. Преимущества этого, например. деньги и слава будут иметь для них второстепенное значение.

Спортсмены с внешней мотивацией, с другой стороны, руководствуются внешними по отношению к ним вещами. Это означает, что их мотивы не связаны с ними лично, и они часто рассматривают задачи как средство достижения цели. Например, в футболе внешне мотивированный игрок может видеть конечную цель заработать много денег в качестве своего мотиватора, поэтому ему нужно совершенствоваться как игроку и подписать контракт. Они часто мотивированы товарами, наградами и признанием.

Все предпочли бы, чтобы люди были мотивированы внутренне, поскольку наблюдение за тем, как они «играют за майку» и желание улучшить себя, скорее всего, получит больше поддержки и, возможно, уважения. К сожалению, в футболе мы слишком часто видели, как игрок хотел покинуть свой клуб из-за денег или говорил, что хочет уйти, чтобы заставить клуб улучшить свой контракт. Поскольку футбол — это бизнес, ориентированный на результат, а все болельщики хотят успеха, становится все более и более распространенным явлением, когда внешне мотивированные игроки задают тон. Не свободны от этого и мотиваторы бизнеса, менеджеры. Мы видели, как тренер «Сандерленда» Пауло Ди Канио потерял работу на прошлой неделе. Одной из причин его увольнения были его методы управления людьми и его безуспешные попытки мотивировать своих игроков. Часто публично критиковали игроков и сообщали о различных спорах между Ди Канио и старшими игроками. Критика иногда может больше мотивировать игроков, поскольку они чувствуют, что должны доказать, что их тренер не прав, но часто она может иметь неприятные последствия, поскольку игроки разочаровываются в критике и теряют мотивацию (Keegan et al. , 2009).).

Пытаясь мотивировать своих игроков, вы должны понимать, что каждый человек индивидуален и мотивирован по-разному. Для внутренне мотивированных игроков важно обеспечить им возможность развиваться и получать удовольствие от своего спорта. Предоставление обратной связи и похвалы повышает мотивацию игрока, а также повышает его самооценку и уверенность в себе. Игрокам с внешней мотивацией будет сложно сохранять мотивацию в те периоды своей карьеры, когда они не выигрывают трофеи и не получают признания. Важно обеспечить, чтобы внешне мотивированные игроки стремились к успеху, и для них игра в команде-победителе имеет ключевое значение. Это сложная ситуация, но обеспечение того, чтобы им была предоставлена ​​​​возможность добиться успеха, важно и будет их мотивировать.

Исследования показали, что для спортсмена действительно важно иметь сочетание внутренней и внешней мотивации. Это связано с тем, что внутренняя мотивация будет подталкивать спортсмена к самосовершенствованию и получению удовольствия от спорта, в то время как внешняя мотивация гарантирует, что он хочет побеждать и иметь сильную соревновательную серию (Karageorghis and Terry, 2011).