Как жили женщины в Советском Союзе и почему там не было гендерного равенства

«В комнате по-девичьи уютно. На письменном столе ваза с веткой сирени, стопка конспектов по аэронавигации, астрономии, медицине, высшей математике, астрофизике…» — так в 1963 году в журнале «Огонек» описывалась жизнь Валентины Терешковой в Звездном городке во время подготовки к полету. В этом сочетании астрофизики с девичьим уютом запечатлелся парадокс советского «второго пола»: ты можешь покорять космос, но при этом не забывай быть женщиной. По первому пункту советская власть давала многочисленные возможности — от детских садов, фабрик-кухонь и домов быта, которые должны были победить «домашнее рабство», до доступного образования и специальных партийных структур, служивших социальными лифтами. По второму — то рассуждала о «женском предназначении», то буквально принуждала к материнству.

В результате советская женщина, с одной стороны, еще в декабре 1917 года была в своих гражданских правах и свободах полностью уравнена с мужчиной, а с другой — оставалась и не равной ему, и не свободной. С одной стороны, она не чувствовала себя угнетенной, а с другой — чудовищно уставала под гнетом двойной нагрузки. На советских женщин с завистью смотрели западные феминистки, а постсоветские заново открывали для себя феминизм. Почему так случилось? Мы отстали? Или у русского феминизма «особый путь»? Обстоятельный ответ на этот вопрос потребовал бы целой монографии; мы же попробуем лишь наметить основные черты советской гендерной политики, которая отправила женщину в космос, а потом — домой, наводить уют.

Между генератором и коровой: как эмансипация обернулась двойной нагрузкой

Порабощение женщины возникает тогда, когда происходит разделение труда: производительный выпадает на долю мужчины, а подсобный — на долю женщины, писала в 1923 году Александра Коллонтай. Значит, чтобы женщину освободить, надо дать ей возможность зарабатывать. Придя к власти, большевики дали женщинам право свободно выбирать профессию и даже обещали платить равную с мужчинами зарплату за равноценный труд. Реализация этих прав буксовала из-за тотальной женской неграмотности, и новая власть взялась за решение этой проблемы.

Если в 1926 году читать и писать умели только 42,7% российских женщин, то в 1939-м — уже 83,4%. Девочек не просто учили — им помогали избавляться от стереотипов и не бояться пробовать себя в любых областях знания. К концу 1920-х женщины составляли половину студентов-медиков, к концу 1930-х — половину учащихся техникумов, к середине 1960-х — половину студентов-математиков и большую часть студентов-биологов. Исследование, проведенное в Новосибирске в 1963 году, показало, что девочки мечтали связать свою жизнь с наукой и техникой, отдавая предпочтение прежде всего математике, медицине, химии и физике. Образование открывало путь к росту квалификации: с 1930-х по 1970-е годы в четыре раза выросла доля женщин среди управленческих кадров.

Впрочем, женщины на протяжении почти всего XX века составляли и подавляющее большинство тех, кто занимался тяжелым ручным трудом, — складских рабочих, уборщиц, сиделок, рабочих на конвейерах. То, что должно было женщину освободить, превратилось в принуждение во имя индустриализации. Хуже всего приходилось жительницам деревень, которые работали на земле и в большинстве своем не имели ни карьерных перспектив, ни даже доступа к технике. Об их участи ходил анекдот: что будет, если высадить на необитаемый остров двух мужчин и женщину? Американцы устроят дуэль из-за дамы, у французов начнется любовь втроем, а русские построят колхоз, где один мужчина будет председателем, а другой — его заместителем. На вопрос «А где женщина?» герои анекдота отвечали: «Народ в поле!».

Государство видело в женщине не только работницу, но и мать. Это второе качество не просто отличало ее от мужчины, но становилось особой социальной обязанностью. Понимая, что забота о детях и домашний труд не позволяют работать на равных с мужчинами, государство строило прачечные, фабрики-кухни, ясли, детские сады. «Я принадлежу к семейству, где оба родителя сделали карьеру, моя мать была и главным инженером, и директором фабрики. Она редко готовила — когда шла с работы, заходила в кулинарию и покупала обед и ужин, это было вполне возможно даже в нашем провинциальном городе. А например, белье мы сдавали в прачечную, — вспоминает в разговоре с Forbes Woman кандидат исторических наук, доцент, директор Ивановского центра гендерных исследований (внесен в реестр иноагентов) Ольга Шнырова. — Моя более старшая коллега вспоминала, что ребенком она вместе с детским садом на лето уезжала на дачу».

Но полностью выполнить все взятые на себя обязательства государство не смогло. Ольга Шнырова предполагает, что одна из причин — экономическая: «Легче заставить женщину тащить на себе три функции [матери, работницы и общественницы], чем полностью ее освободить». Другая — демографическая: начав работать, женщины перестали рожать, и это государству не нравилось. Третья — социальная: «Первые годы революции были периодом радикальных коммунистических экспериментов. Когда большевики пришли к власти, они попытались построить принципиально новое государство, которого не было нигде. Эта радикальная ломка сверху происходила в обществе, 82% которого составляли крестьяне, жившие крестьянскими патриархальными общинами. Им все эти «ужасы» были совершенно непонятны». Четвертая — институциональная: за невиданную экономическую модернизацию советское общество заплатило консервацией отдельных звеньев социального устройства.

Поэтому уже в 1930-е годы государство взяло курс на возвращение традиционной семьи, в которой ответственность за детей и домашнее хозяйство лежит на женщине. В 1936 году были запрещены аборты, одновременно усилилась трудовая мобилизация. В результате женщины и работали, и рожали, и тянули на себе весь быт в условиях коммуналок и тотального дефицита, порожденного недофинансированием легкой промышленности. Как заметил американский советолог Александр Даллин, государство относилось к женщине как к чему-то среднему между генератором и коровой. После смерти Сталина возможность делать аборт по выбору вернулась (и в отсутствие секс-просвета надолго заменила собой контрацепцию), но ролевая модель «работающая мать» закрепилась в качестве идеала советской женщины, а с ней и двойная нагрузка.

«Эх, досуг, досуг… Слово какое-то неуклюжее «досуг»… «Женщины, боритесь за культурный досуг!» Чушь какая-то… Досуг. Я лично увлекаюсь спортом — бегом. Туда бегом — сюда бегом. В каждую руку по сумке и… вверх-вниз: троллейбус — автобус, в метро — из метро. Магазинов у нас нет, живем больше года, а они все еще недостроены», — иронизировала героиня повести «Неделя как неделя» Натальи Баранской. По данным на начало 1960-х, без учета «бега туда-сюда» на оплачиваемую работу и домашний труд женщины тратили около 15 часов в день — в 2–2,5 раза больше, чем мужчины.

А как у них? В 1963 году выходит книга «Загадка женственности». Автор, американская феминистка Бетти Фридан, развенчивает миф о счастье быть домохозяйкой, критикует глянцевые журналы и спорит с Зигмундом Фрейдом, считавшим, что карьерные амбиции у женщин — это проявление «зависти к пенису». Книга сразу становится бестселлером. 

Справляться в одиночку было тяжело, и женщины кооперировались — разные поколения делили бытовые обязанности. В заботу о детях включались бабушки (тем более что молодые семьи чаще всего жили с родителями, не имея собственной жилплощади) — благодаря им тысячи советских детей учились читать, боялись серого волчка и проглотить вишневую косточку, впервые оказывались в церкви и верили, что шваброй пользуются только лентяйки.

Двойная нагрузка не была невидимой: ее измеряли социологи и экономисты и обсуждали партийные лидеры. Способы решения проблемы предлагались разные. Государство по-прежнему старалось создавать «необходимые социально-бытовые условия для сочетания счастливого материнства со все более активным и творческим участием в производственной и общественно-политической жизни». «Это было уже в то время, когда страна начала переживать очень серьезные трудности. И экономические, и социальные — начинается эпоха дефицита. В этих условиях реализовать все эти благие намерения было практически невозможно», — вспоминает Ольга Шнырова. Помимо того что господдержка требовала бюджетных затрат, у нее были и естественные ограничения: государство просто не могло взять на себя домашнюю уборку, ночные бдения у постели заболевшего ребенка или проверку уроков у него же.

Другой вариант в 1988-м озвучил, следуя лейтмотиву общественной дискуссии, Михаил Горбачёв, сказав о необходимости «в полной мере вернуть женщине ее истинно женское предназначение». Это не было попыткой «отменить эмансипацию», как считает Елена Здравомыслова, у генерального секретаря был гуманистический посыл. Но следовать ему было невозможно по сугубо материалистическим причинам: на одну зарплату среднестатистическая советская семья выжить не могла.

Наконец, можно было бы разделить домашние и родительские обязанности поровну между женщинами и мужчинами. Еще в 1972 году социологи Леонид Гордон и Эдуард Клопов в книге «Человек после работы: социальные проблемы быта и внерабочего времени» сообщали, что «над мужчинами в наши дни почти не тяготеет своеобразное табу на участие в мелких бытовых закупках». А в 1977 году в новую Конституцию даже хотели включить положение о равных родительских обязанностях, но вместо этого в ней оказались две противоречащие друг другу статьи: одна провозглашала равенство мужчин и женщин в семейных отношениях, другая как бы делала женщин немного «равнее», гарантируя льготы, связанные с материнством. Как пишет доктор политических наук, специалист по гендерным исследованиям Светлана Айвазова в книге «Русские женщины в лабиринте равноправия», это вполне соответствовало противоречиям между общественной жизнью и реальной советской семьей, «которая перестала быть чисто патриархальной, но еще не стала эгалитарной, партнерской».

«Будь, пожалуйста, послабее»: чего хотел советский мужчина

Именно патриархатная семья виделась большевикам источником социального неравенства и несвободы женщин. Поэтому сразу после их прихода к власти советская гендерная политика представляла собой «рассемеивание» — полную ликвидацию частной жизни в привычном виде. Право на аборт, на развод (в 1920-е годы средняя продолжительность вновь заключенных браков составляла всего восемь месяцев), признание гражданского брака, признание отцовства и социальные гарантии матерям привели к тому, что работающие женщины стали экономически независимыми от мужей и отцов.

Мужьям и отцам это не нравилось. Журналы «Работница» и «Крестьянка» публиковали письма читательниц, которые жаловались на принуждение к домашнему труду. «Были частые сообщения о том, что мужчины избивали своих жен за организацию или даже участие в собраниях, и даже о женщинах-активистках, убитых неодобряющими их мужьями. В одной статье рассказывалось о том, как муж зарубил свою молодую жену топором на том основании, что она уделяла недостаточно времени работе по дому и уходу за детьми», — рассказывает Марианна Муравьева в статье «Бытовуха: семейное насилие в Советской России».

Но вместо того чтобы полностью выйти из патриархальных отношений, женщины, по сути, сменили партнера — им стало само государство. Для него рожали (а оно выплачивало пособия и строило детские сады), для него работали. Ему — в лице парткомов, профсоюзов и участковых — жаловались на мужей, если те пили, били или хотели развестись. Сами мужья из этих отношений оказались как бы исключены. Не имея возможности вернуть себе роль кормильцев и защитников со всеми причитающимися привилегиями, они оказались в глубоком кризисе маскулинности. 

А как у них? В 1953 году выходит первый номер журнала Playboy; в 1965-м Хелен Герли Браун становится главным редактором Cosmopolitan и из издания для домохозяек превращает его в журнал для секс-бомб. Тем временем в университетских кампусах зарождается радикальный феминизм. Активистки, участвующие в протестах против расовой сегрегации и войны во Вьетнаме, недовольны, что первые роли всегда достаются мужчинам, — и объявляют войну патриархату. Они требуют освобождения женщин от всех форм угнетения, от дискриминации на рабочем месте до сексуальной эксплуатации, поднимают темы насилия и репродуктивных прав.

«Вот это общественное чувство, что у нас с мужским полом не все в порядке, отражено и в массовой культуре, — рассказывает в беседе с Forbes Woman Елена Здравомыслова. — Бороться с ним сложно, оно закрепляется всевозможными демографическими аргументами, в том числе касающимися смертности. Разрыв в продолжительности жизни у мужчин и женщин постоянно приводился как подтверждение тезиса о нехватке мужчин». Главной причиной были, конечно, потери в войне, в ходе коллективизации и в результате репрессий: согласно переписи 1959 года, на 1000 женщин приходился 641 мужчина, тогда как по итогам переписи 1897 года на 1000 женщин приходились 992 мужчины.

Но были и другие причины. В 1968 году в «Литературной газете» экономист Борис Урланис писал: «Сейчас почти все мужчины в возрасте до 42 лет не принимали участия в военных действиях в годы Великой Отечественной войны. Между тем именно на возраст 30–40 лет приходится резкое превышение мужской смертности по сравнению с женской. Значит, дело не в войне и не в ее последствиях. А дело в том, что по сравнению с женщинами мы гораздо меньше оказываем внимания охране здоровья мужчин. Взять хотя бы консультации. Женские у нас есть, а мужских нет!» В мужских консультациях Урланис предлагал вести антиалкогольную и антиникотиновую пропаганду, а также борьбу с несчастными случаями и консультирование по вопросам половой жизни. Примечательно, что ответственность за охрану здоровья мужчин он возлагал на женщин — в том числе и потому, что к тому времени именно они составляли большинство врачей.

Впрочем, подобные предложения только стигматизировали мужчин. Увлекшись созданием новой сильной женщины, советская власть не предложила сколько-нибудь работающую модель нового мужчины, который теперь чувствовал себя потерянным. «Мне с тобою — // такой уверенной — // трудно // очень. // Хоть нарочно, // хоть на мгновенье — // я прошу, // робея, — // помоги мне // в себя поверить, // стань // слабее», — писал еще в 1962 году Роберт Рождественский.

Ролевыми моделями позднесоветского мужчины были герой войны (этот образ тиражировался масскультом), дворянин-декабрист (знакомый по школьной литературе) и герой зарубежного кино, чья жизнь полна опасностей и приключений. Типичный мужчина, опирающийся на эти образы в условиях советской действительности, — герой Алексея Баталова из фильма «Москва слезам не верит», считает Здравомыслова. «Он не номенклатурный, вроде не богатый, но мыслит благородными образами: и защитник, и любящий, и про равенство, но не про власть женщины, — говорит она. — У него тоже есть аргументы: «Все и всегда я буду решать сам. На том простом основании, что я мужчина». 

Когда для снятия двойной нагрузки с женщины потребовалось перераспределить домашние и родительские обязанности, пребывающий в кризисе советский мужчина ответил молчанием.

Перестройка, или патриархатный ренессанс

К 1980-90-м «решение женского вопроса» стало казаться чем-то из «политбюрошного» лексикона: уж очень долго его решали и вроде как даже решили, только результатом почему-то стала двойная нагрузка. После распада СССР она стала еще тяжелее: в условиях неолиберализма социальная сфера стала непозволительной роскошью. «Перестройка экономики на рыночные рельсы в первую очередь больно ударила по женщинам. Поэтому, с одной стороны, государство сыграло по отношению к ним негативную роль. А с другой — в условиях демократии мы выучили слова «гендер», «гендерное равенство». Появились гендерные исследования, при вузах возникли центры, которые ими занимались, — это ведь тоже часть государственной политики. Появились и государственные исследования, которые рассматривали гендерное неравенство, разрыв в оплате труда. Даже в международных отчетах власти признавали, что у нас есть эти проблемы, хотя во многом сами же их и создавали», — размышляет Ольга Шнырова. 

Частный сектор, не желая нести нагрузку, связанную с выплатой материнских пособий (тогда она возлагалась на предприятия), неохотно нанимал женщин. На рынке труда женщины начали проигрывать мужчинам, оказавшись невыгодными сотрудниками, притом что они чаще имели высшее или среднее специальное образование (в 1994 году таких было 47% работающих женщин и только 34% работающих мужчин). Пока мужчины делали карьеры и зарабатывали деньги в бизнесе, женщины стекались в госсектор, где их ждали низкие зарплаты, непрестижная работа и отсутствие развития, и все равно на собеседованиях были вынуждены выслушивать реплики вроде «Вы не замужем? А то родите еще». Даже те сферы, которые ранее были феминизированы — торговля, общественное питание, кредитование, финансы, страхование, — отторгали женщин: там, где росли зарплаты, предпочтение отдавали мужчинам. Росли женская безработица и женская бедность.

Те, кому нужно было кормить семью, шли в бизнес. О том, как это было, на встрече Forbes Woman Club вспоминала Раиса Демина, основательница мясокомбината «Павловская Слобода»: «[Приходилось] мыть волчки полтавского производства, где все шнеки в заусенцах — у меня руки до сих пор поцарапаны. Были у нас ребята-узбеки, Шавкат и Актам, работали в гостинице «Москва», но там нечего было есть, и они ночью приезжали к нам в цех, крутили [мясорубку], клеили этикетки, а я мыла оборудование».

Правда, в «переделе собственности» женщины почти не участвовали — там реализовывали себя мужчины, которым «силовой капитализм» предложил наконец новую модель мужественности. «Идет перекройка ткани социальной жизни, есть военные конфликты и так далее. Цена маскулинности в условиях этих структурных ломок резко возрастает. Можно сказать, что в этом есть и некоторый гендерный реваншизм. Но в какую сторону? Я бы сказала — в сторону шансов реализации «хорошей» маскулинности», — рассуждает Елена Здравомыслова. Поскольку в крупном бизнесе женщин почти не было, уделом первых постсоветских предпринимательниц стал бизнес малый — в том числе «челночничество», то есть ввоз дешевых импортных товаров буквально на себе в огромных клетчатых сумках, надолго ставших символами эпохи.

Те, кто мог позволить себе не работать, становились домохозяйками — тем более что из-за товарного дефицита и сокращения служб быта (например, с 1994 по 1997 год количество прачечных уменьшилось на 27,8%) возросла домашняя нагрузка. Некоторые исследовательницы еще тогда назвали этот процесс патриархатным ренессансом. Другие считали, что это временная стратегия выживания в условиях неопределенности. Так или иначе, возвращение женщины к ее «истинному назначению» состоялось. Почти за сто лет «женский вопрос» сделал полный круг от призывов освободить женщину от «кухонного рабства» и привлечь к строительству нового общества до транслируемого в СМИ и с высоких трибун убеждения, что главная роль женщины — хранительница домашнего очага и мать. На этом пути были достижения — система всеобщего образования, появление ролевой модели работающей женщины, обнаружение проблемы двойной нагрузки. Были и запрет абортов, и тяжелый труд, и нескончаемое насилие в семьях. Пока мужчины во власти решали «женский вопрос», советская, а потом российская женщина бежала по этому кругу с тяжелыми сумками в руках — и очень устала, в том числе от бесконечных «-измов».

Эпилог

В 2022 году мы все еще живем во власти мифа о равенстве в Советском Союзе, и наши исторические «особенности» непосредственно влияют на женщин в ХХI веке — мы наблюдаем это и в политике, и в бизнесе, и в обществе. В последние годы официальная риторика становится все более консервативной: в ней женщина прежде всего мать, слово «гендер» связано с «разрушением традиционного уклада семейной жизни», а центры гендерных исследований объявляются иноагентами. При этом разрыв в оплате труда, по данным Министерства труда, составляет 27,9%. Закон о гендерном равенстве — «О государственных гарантиях равных прав и свобод и равных возможностей мужчин и женщин в РФ» — за 18 лет после внесения проекта так и не принят.

Женщины составляют около трети владельцев малого и среднего бизнеса (в малом, по данным ФНС, их больше — 40,2%), а для развития женского предпринимательства работает множество форумов, клубов, ассоциаций и других платформ, в том числе при поддержке государства. Но даже там постоянным рефреном звучат темы материнства и заботы о старших родственниках, совмещения работы с ведением домашнего хозяйства. И на женщине все так же лежит двойная нагрузка. 

Женщины в России: между феминизмом и патриархатом?

• Ольга Слободчикова
• Русская служба Би-би-си

27 октября 2014

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty Images

Бейонсе выступила на фоне огромного слова FEMINISТ на шоу VMA, трансляцию которого смотрели 14 млн человек

«Конечно, мы, мужчины, очень хотим, чтобы женщины были украшением нашей жизни. Но становится ли женщина украшением нашей жизни — это зависит, прежде всего, от нас», — с таким заявлением три года назад Владимир Путин поздравил россиянок с 8 марта.

Слова о «предназначении женщины» регулярно звучат не только в этот день. Сам праздник в современной России сильно отличается от идей Клары Цеткин и Розы Люксембург.

Как говорилось в предыдущих материалах в рамках проекта Би-би-си «Ежедневный сексизм», проявления гендерного неравенства часто встречаются в общественно-политической жизни, да и в карьере российские женщины сталкиваются со стереотипами и даже законодательными ограничениями.

В России сохраняется традиционное патриархальное общество, но вряд ли в женщинам стоит отводить исключительно роль жертвы.

Как женщины справляются с ситуацией неравенства? Что заставляет одних приспосабливаться, а других становиться на путь активизма? Доходят ли до России западные тенденции, где феминизм, по всей видимости, переживает новый расцвет?

Патриархальные дивиденды

Многие женщины склонны компенсировать неравенство привилегиями, которые дает им статус «слабого пола», отмечает социолог, профессор Высшей школы экономики Елена Рождественская. Например, некоторые могут терпеть сексуальные домогательства на работе, если они гарантируют карьерный рост.

«В патриархатном, традиционном обществе женщина тоже играет в эти игры. Это такая «уловка слабых», — объясняет социолог. — В этой ситуации нельзя применить моральные оценки — что плохо или хорошо. Это просто особенность общества, культурного контекста».

Автор фото, RIA Novosti

Критики говорят, что 8 марта в том формате, в котором праздник отмечается в России, только закрепляет гендерные стереотипы

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

При этом «патриархальные дивиденды» зачастую принимают материальную форму.

«Женщины выражают позицию, что то, что они заработали — это их личные деньги, а то, что зарабатывает мужчина, — это семейный бюджет», — приводит пример социолог.

Рождественская называет это «лукавой попыткой усидеть на двух стульях», которая может усилить напряжение в отношениях полов, поскольку мужчины понимают, что ими манипулируют. В ситуации равноправия с мужчиной женщина должна быть готова брать на себя и экономические риски.

Однако многие не считают уступки, которые делаются женщинам, проявлением неравенства.

Так, основатель рекрутингового агентства Pruffi Алена Владимирская признается, что ей доводилось манипулировать мужчинами в рабочих условиях, но подчеркивает, что «этим нельзя злоупотреблять».

«У меня пару раз были такие ситуации, когда я что-то очень портила. Я могла сесть и заплакать, а мои коллеги могли мне помочь, несмотря на то, что это не их должностные обязанности. В Европе такая ситуация просто невозможна», — добавила Владимирская.

По ее словам, она считает нормой ситуацию, когда в деловой поездке за ужин платят коллеги-мужчины.

«Мне доступны все современные блага цивилизованной страны, пол для меня не является препятствием к достижению чего-то. При этом мне приятно получать подарки, осознавать, что на работе меня воспринимают как женщину», — говорит она.

«40 смертей в день»

За играми в слабый пол стоит беспощадная статистика — более чем 30-процентный разрыв в уровне зарплат и насилие против женщин.

Политическая активистка и феминистка Изабель Магкоева вообще не считает, что тему оплаты счета за ужин в России сегодня обсуждать актуально.

«Моя позиция сейчас состоит в том, что не стоит концентрироваться на этих символических моментах — подает ли мужчина руку и открывает ли дверь. Наверное, нам всем стоит ограничивать проявления такого бытового сексизма, но я не вижу большой связи символического с реальным», — отмечает она.

Автор фото, iStock

38% убийств женщин совершается их мужьями или интимными партнерами, свидетельствуют данные ВОЗ

По данным доклада Всемирной организации здравоохранения, опубликованного в 2013 году, 35% женщин во всем мире становились жертвами физического и/или сексуального насилия. Большинство таких случаев — это насилие со стороны мужей или интимных партнеров.

Статистику домашнего насилия в России найти непросто. В разных источниках со ссылкой на МВД приводятся данные о смерти от 10 до 14 тысяч женщин ежегодно — последнюю цифру для наглядности часто представляют как «40 смертей в день».

Отношение общества к этой проблеме наглядно демонстрирует то, как освещается самая громкая новость последнего времени в российском спорте — обвинение в домашнем насилии российских хоккеистов, играющих за американские клубы.

Многие российские болельщики в соцсетях и журналисты самых читаемых спортивных изданий высказывают мысль, что, даже если спортсмены виновны, они не заслуживают серьезного наказания.

Газета «Спорт-Экспресс» в одной из статей призвал российских спортсменов вернуться на родину, потому что «нахождение на американской земле, с ее придирчивыми законами и бдительными соседями, само по себе большой риск».

Автор фото, Getty Images

Дело против Семена Варламова (слева) было прекращено в декабре, а дело против Вячеслава Войнова (справа) прокуратура отправила на доследование

Отдельного закона о предотвращении домашнего насилия в России в настоящее время нет. Власти не могут вмешиваться в частную жизнь до факта совершения насилия, а преследовать обидчика в большинстве случаев женщина может только в порядке частного обвинения, то есть самостоятельно собирая доказательства побоев.

В дополнение к этому организации, которые борются с домашним насилием, часто обвиняют российскую полицию нежелании принимать заявления от пострадавших.

Однако как в интервью Би-би-си в прошлом году заявлял представитель МВД, женщины зачастую сами не хотят писать заявление, а просят полицейских просто «попугать» их мужей или партнеров. В итоге дело часто ограничивается «профилактической беседой».

Эта ситуация может уже скоро измениться. Законопроект о профилактике домашнего насилия, вероятно, будет внесен на рассмотрение Госдумы уже в осеннюю сессию, сообщал в июле председатель Совета по правам человека при президенте России Михаил Федотов.

Документ предусматривает передачу случаев семейного насилия из сферы частного обвинения в сферу публичного обвинения: иными словами, заявление жертвы для возбуждения дела будет не нужно.

Активизм в жестком контексте

То, что о феминизме начали говорить в среде политических активистов, представляет собой новую волну в движении за права женщин в России, отмечает социолог Елена Рождественская.

Автор фото, Getty Images

Современным феминисткам приходится существовать в жестком консервативном контексте

«Феминизм [в 90-х годах] из политики утек в академические круги, а в последние лет пять он обосновался в среде активистов, — сказала эксперт. — Это девушки с хорошим образованием, которые вынуждены существовать в очень жестких консервативных контекстах. Они отваживаются на такие провокационные жесты, как это сделали акционисты группы «Война» и Pussy Riot».

Тезис о «жестких контекстах» подтверждает то, что в ходе процесса над активистками из Pussy Riot их приверженность идеям феминизма суд посчитал доказательством мотива религиозной ненависти ( исключенного из приговора, когда активистки уже вышли из тюрьмы).

Участие женщин в активизме окружающие часто пытаются объяснить наличием у них каких-то личных проблем, рассказывает активистка Изабель Магкоева.

«Когда она начинает чем-то таким заниматься, ей начинают говорить: «Что у тебя, проблемы с сексом? Тебе нужно найти мужика»», — объясняет она.

В целом, в России сегодня негативно относятся к понятию феминизм и его общественным проявлениям.

Так, Алена Владимирская говорит, что «абсолютно» не считает себя феминисткой, поскольку в России это слово обозначает «женщину, которая постоянно борется и доказывает свое равенство с мужчиной».

«Мне это не очень нужно, потому что я и так ощущаю себя равной. Но при этом я отлично понимаю и очень благодарна феминисткам — особенно этому движению в начале — за то, что они в принципе сделали для женщин», — подчеркнула она.

Слово на «Ф»

В западных странах еще недавно многие женщины говорили: «Я, конечно, за равные права, но я не феминистка», а само слово в англоязычной прессе иронично называли f-word (по аналогии с нецензурным глаголом на ту же букву).

Автор фото, Getty Images

То, как женщина одета, не оправдывает изнасилование, заявляют участники акций протеста Slut Walk, которые проходят во многих городах мира

Однако в последнее время это слово используется все чаще и, как правило, без иронии. И эти тенденции не остаются незамеченными в России.

Феминизму посвящено множество материалов сайта Wonderzine, родственного изданиям Look at Me и The Village, — даже несмотря на то, что он позиционирует себя себя как «сайт для девушек о стиле, красоте и развлечениях».

Дарья Л. (имя приводится в таком виде ее просьбе) создала во «Вконтакте» российский аналог британского проекта Everyday Sexism, пытаясь справиться с собственным опытом сексуального насилия. На этой странице публикуются рассказы пользователей о случаях сексизма в их жизни — от серьезных до самых малозначительных.

По словам Дарьи, ее основная цель — дать возможность людям, столкнувшимся с дисриминацией или насилием, выговориться и убедиться, что они не единственные оказались в такой ситуации. К тому же, по ее словам, страница дает обилие примеров, чтобы доказать существование сексизма тем, кто утверждает, что никогда с ним не сталкивался.

Впрочем, подобные утверждения сегодня звучат в России и в совершенно другом контексте.

Автор фото, Getty

Утверждения, что «женщинам придется становится плохими парнями» в России перестали звучать провокационно

В среде образованной молодежи, живущей в крупных городах, часто путешествующей и считающей себя частью глобального мира, порой рассуждают о том, что повседневность стала бесполой. Что интернет и информационное общество нейтрализовали не только феминизм как явление, но в принципе любые проявления гендерных различий.

Некоторые даже берутся винить женщин. Так, обозреватель издания «Сноб» Арина Холина в своем очерке «Женщины и мерзавцы» считает, что именно женщины «вырастили поколение плюшевых мальчиков. Отучили мужчин от агрессии, но не приучили ни к чему другому».

И все же, по мнению социологов, эти тендеции затрагивают лишь небольшую прослойку общества.

«Для тех, кто интересуется, для тех, кто солидаризируется с этой проблематикой, все эти вещи доходят, но они, разумеется, в этой же среде и остаются, — отмечает Елена Рождественская. — Феминизм по-прежнему находится на периферии общественного сознания».

русских советов по красоте от настоящей русской девушки

Моя бабушка была идеальной, и не случайно. Она была архитектором и фотографом; красота была буквально в ее костях. Ария Тоски «Vissi d’Arte» играла дома по кругу: «Я жил для любви; Я жила ради искусства», — говорила она, это были жизненные цели. Она спроектировала загородные дома политиков, композиторов и генералов самого высокого ранга, и все это выглядело идеально причесанным в оправе истории, которая не причесывалась.

Россию прижигали большую часть 20 века. Секреты из прошлой империи или домашние процедуры были единственной цветовой лошадкой. Я родился в США в год распада Советского Союза. Большая часть моих воспоминаний связана с Красной площадью в Москве, когда я танцевала балет и училась ремеслу у бабушки и дедушки. Когда я сказал бабушке, что у меня мигрень, она отправила меня в комнату со своей канарейкой послушать изотонические мелодии для естественного облегчения боли. Летом она готовила антиоксидантные маски для лица и травяные чаи для кожи из грибов, которые она только что собрала в своем загородном доме. Однажды на день рождения я попросила у родителей ступку и пестик, чтобы смешать лепестки и сделать розовое масло, как она это делала. За годы занятий балетом я понял, что у всех моих русских подружек тоже есть секреты, отличные от их бабушек. Изучение и преподавание бьюти-лайфхаков с помощью моих однозначных цифр казалось нормальным. Позже я привез эти схемы домой в Штаты, где мои сбитые с толку друзья были поражены результатами. Перед смертью моя бабушка сказала мне, что внимание к деталям — это все, и что нельзя наносить одновременно более двух из трех основных областей лица (глаза, губы и брови). «Выгляди хорошо; чувствую себя хорошо», — всегда говорила она — по-русски, конечно.

Тираж

Начните с горячего пара из душа или ванны. Позвольте капиллярам раскрыться, и кожа станет эластичной. В течение десятилетий русские девушки использовали кофейную гущу в сауне для улучшения кровообращения и уменьшения вен. Сибирская красавица Ирина Шейк не скрывала своей любви к русским баням на Фултон-стрит, 88 в финансовом районе Нью-Йорка. Хотя кофе и пар могут показаться идеальным естественным отшелушивающим средством для ухода за летней кожей или кожей после смены часовых поясов (поскольку они идеально подходят для улучшения кровообращения и уменьшения целлюлита в таких областях, как бедра и ягодицы), свежая кофейная гуща — не лучший выбор для отшелушивания лица. . По словам Реи Сулерис Гроус, специалиста по эстетике с более чем двадцатилетним опытом и основателя La Suite Skincare, лучше всего продолжать использовать их на масле для тела и наносить сыворотку или маску с кофеином, чтобы мягко увеличить циркуляцию после паровой процедуры. . Видите ли, кофе является стимулятором и мочегонным средством, поэтому он может временно выводить воду из жировых клеток. При многократном использовании кофе этот натуральный скраб является отличным естественным способом уменьшить любые признаки целлюлита.

Для кофе с добавлением сафлорового масла нам нравится скраб Le Labo для отшелушивания и увлажнения одновременно.

Волосы

В России хорошие волосы — это сбалансированная кожа головы и использование увлажняющих масок. Чтобы эффективно сбалансировать pH кожи головы и стимулировать рост волос, русские женщины часто используют домашний тоник: бабушки повсюду знакомы с кайенским перцем и сывороткой для волос на водке. Чтобы приготовить смесь из одной части перца и двух частей водки, нарежьте 1 стакан кайенского перца на небольшие полоски и добавьте 2 стакана 80% водки (желательно без глютена) в бутылку или банку (оставьте немного водки для себя). . Не используйте ничего выше 80 доказательства. Оставьте тоник в темном месте тушиться на два-три дня, а затем процедите перцы. На влажные волосы нанесите тоник на кожу головы с помощью пипетки и помассируйте в течение нескольких минут. Оставьте его на 30 минут, так как он удаляет отложения и стимулирует кровоток для нового роста. Вымойте и нанесите на кончики роскошную увлажняющую маску для достижения наилучших результатов. Повторение этой процедуры раз в неделю — верный рецепт для завистливых длинных волос.

Маска Quintessence от Leonor Greyl — это максимальное увлажнение волос и роскошь в домашних условиях. Используйте его в качестве кондиционера в душе или оставьте на ночь, чтобы изменить жизнь ваших волос.

Лед

Встречайте оригинальный контуринг. Императрица Екатерина Великая начинала свое утро с крепкого кофе и кубика льда на лице, шее и декольте, чтобы уменьшить отеки во время сна. Если для эмиссара Российской империи это годится, то и для меня тоже. Проснувшись, возьмите кубик льда или замороженный инструмент, чтобы начать откачивать лимфу и подчеркивать скулы. Я опытная ледяная королева, поэтому первым делом наношу его утром поверх оксигенирующей маски для лица, чтобы продукт проник в кожу. Затем я сделаю еще один проход после нанесения сыворотки для лица. Лед сужает капилляры и запечатывает продукт, закрывая поры. Делать это перед кремом и солнцезащитным кремом — это надежный способ получить дополнительное здоровое сияние и дополнительную упругость, которые ощущаются как подтяжка лица по утрам.

Оберните кубик льда бумажным полотенцем, носовым платком или марлей перед применением, если у вас реактивная кожа.

Если плавить лед слишком утомительно, я рекомендую любимые палочки Мадонны Cryo-Sticks от Biologique Recherche. Наполненные термической энергией, которая распространяет холод на кожу, эти палочки приятны на ощупь. Мне нравится эргономичная форма под глаза и скулы.

Очищение

Русские женщины предпочитают очищающее молочко жестким очищающим средствам, удаляющим жир и очищающим гелем. Идеально подходящие для некоторых из самых суровых зимних месяцев в России, молочные очищающие средства удаляют макияж, кожный жир и загрязнения с кожи, сохраняя ее увлажненной. Чрезмерное очищение может повредить липидный барьер и пересушить кожу вплоть до появления сыпи или прыщей. Для чувствительной, светлой или склонной к акне кожи более молочная альтернатива обеспечит серьезное очищение кожи. Обязательно наносите очищающее молочко на сухую кожу. Таким образом, он может прилипать к вашей коже и эмульгировать масла, мусор, загрязнения и макияж. Нанесение его на влажную кожу или влажными кончиками пальцев не так эффективно.

После массажа лица очищающим средством в течение нескольких минут, используйте теплую влажную салфетку из микрофибры, чтобы удалить весь продукт. Это также даст вашей коже приятное, легкое ручное отшелушивание. Считайте это мини-микродермабразией.

Попробуйте это увлажняющее очищающее молочко из собственной линии органического ухода за кожей Сибири.

Гелевый маникюр

Худшая часть любого гелевого маникюра — это сидеть с кончиками пальцев, завернутыми, как печеная картошка. После того, как фольга и ацетон удаляются, лак соскребается, оставляя ногтевое ложе беспомощным и слабым. Однако русские девушки оставляют фольгу для выпечки вареников. Во время «электронного маникюра» резиновая пилка с электроприводом используется для безопасного снятия гель-лака, не повреждая ногтевую пластину. После этого инструмент в форме пламени выравнивает ногтевую пластину и приподнимает кутикулу для наиболее эффективного метода удаления. Электронный файл с шариковым концом быстро и безболезненно проходит по каждому пальцу, чтобы сбрить кутикулу таким образом, чтобы у вас не было травм кутикулы и отрастания, по крайней мере, в течение трех недель. Результат: безупречный, безболезненный, здоровый и стойкий маникюр, идеально подходящий для мероприятия или повседневного гламура.

Для лучшего русского маникюра в Лос-Анджелесе рекомендую Арину Осипову, владелицу My Ideal Nails. Арина отвечает за идеальный маникюр большей части тусовки в Лос-Анджелесе, и у нее есть страница в Instagram с полностью нарисованными вручную ногтями, чтобы подлизываться к @myidealnails.

24 Самые красивые русские женщины (фото) в мире

Красивые русские женщины в целом привлекательные личности. Черты их лица устанавливают эталон красоты и гламура, поскольку эти женщины обладают потрясающей внешностью, четкими чертами лица и подтянутыми телами. Более того, эти амбициозные женщины известны своим невероятным обаянием и умом. Они штурмом захватили кино, моду, политику, музыку и другие области. От лидерства до науки и искусства — нет ни одной области, в которую эти женщины отважились бы проникнуть и не завладеть ею. Проведите вверх, чтобы узнать больше об их красоте и работе, которая вдохновила мир!

В этой статье

Самые красивые русские женщины

Давайте быстро посмотрим, какие великолепные дамы получают корону из 24 самых красивых русских женщин и представляют свою культуру в мире.

1. Анна Курникова

Еще одна красивая русская личность, профессиональная теннисистка. Ее очаровательная красота, грация и растущий статус знаменитости сделали ее одной из самых известных звезд тенниса во всем мире. Также она была самой юной участницей Олимпийских игр в истории России (все виды спорта).

Анна Курникова дебютировала в WTA в возрасте 14 лет. Она получила подстановочный знак и участвовала в отборочных матчах Moscow Ladies Open.

2. Наталья Водянова

Эта русская красавица сбежала от бедности и стала известной фотомоделью. Она работала на несколько известных международных брендов, таких как YSL, Chanel и Calvin Klein.

3. 

Мария – самая популярная звезда тенниса в Интернете. Она известна во всем мире своей красотой и спортом. Эта славянская красавица родилась 19 апреля 1987 года в маленьком городке Нягань в Западной Сибири. Она начала играть в теннис с раннего возраста четырех лет.

В молодости Мария Шарапова была левшой от природы. Однако она стала играть правой рукой и практиковалась в игре обеими руками.

4. Алина Кабаева

Алина Кабаева – чемпионка мира по художественной гимнастике. Она завоевала множество медалей и широко известна своей удивительной гибкостью. У нее изящное скульптурное тело. Кабаева ушла из спорта в 2007 году и с тех пор является депутатом российского парламента. Также говорят, что она тайно вышла замуж за Путина в 2008 году. У этой олимпийской чемпионки самая неотразимая улыбка.

5. Глюкоза

Настоящее имя Глюкозы — Наталья Чистякова-Ионова. По профессии она российская певица и сольная исполнительница. Родилась 7 июня 1986 года в Поволжье, СССР. Увлекается балетом и шахматами. Она также снялась в таких фильмах, как «Триумф» и «Война принцесс», а также снялась в некоторых эпизодах «Ералаша». Глюкозе повезло с музыкальной карьерой, когда в 2002 году ее обнаружил продюсер Максим Фадеев. Она также записала свои музыкальные клипы «Невеста» (Невеста) и «Ненавижу» (Ненавижу), которые были полностью анимированы на компьютере.

Связанный: 25 самых красивых пакистанских женщин в мире

6. Алла Пугачева

Она мать популярной актрисы и поп-певицы Кристины Орбакайте, как упоминалось выше. Музыкальная исполнительница Советского Союза и России. Она начала свою карьеру в 1965 году и до сих пор пользуется большим спросом.

7. Виктория Боня

Телеведущая программы «Космополитен», которая выходила на канале ТНТ с сентября 2007 года. Виктория также была участницей реалити-шоу «Дом-2» на ТНТ. Это шоу было востребовано в течение 11 месяцев. Также она завоевала титул «Самая сексуальная звезда отечественного шоу-бизнеса».

8. Мария Кириленко

Мария — профессиональная теннисистка из России. В течение 2008 года эта российская теннисистка стала популярной по голосам читателей британской газеты The Sun. Тогда она была известна как самая сексуальная теннисистка и до сих пор входит в число самых красивых русских девушек мира.

9. Анна Семенович

Русская красавица, бывшая танцовщица на льду, певица, актриса, сделавшая себе имя в модельной индустрии. Она представляет собой сочетание красоты с умом. Эта дива также была экс-солисткой группы «Блестящие» (2003-2007).

В начале своей карьеры Анна была фигуристкой и дважды (1993-94) участвовала в чемпионате мира среди юниоров.

10. Нюша

Настоящее имя Нюши — Анна Владимировна Шурочкина. Родилась 15 августа 1990 года в Москве, столице России. Хотя она совсем юная, она уже популярная певица. Она начала свою певческую карьеру в нежном возрасте 3 лет и всегда лелеяла мечту стать певицей. Ее первая записанная песня «Песенка большой медведицы» была записана еще в 5 лет. Первый концерт Нюши состоялся, когда ей было всего 12 лет.

11. Кристина Орбакайте

Советская и российская актриса. По профессии она известный эстрадный музыкант и эстрадная певица. Ее мать Алла Пугачева тоже была популярной певицей.

12. Дана Борисова

Популярна на российском телевидении как ведущая. Также награждена грамотой Минобороны России за заслуги в патриотической пропаганде.

Связанные: Топ-30 самых красивых китаянок

13. Алсу

Известная российская поп-певица. Награждена званиями: Заслуженная артистка Республики Татарстан (2000 г.), Народная артистка Республики Татарстан (2010 г.), Артист ЮНЕСКО за мир (2011 г.).

14. Ксения Собчак

Эта великолепная русская красавица – телеведущая и «светская львица». Она дочь первого мэра Санкт-Петербурга Анатолия Собчака и члена Совета Федерации Людмилы Нарусовой. В 2004 году Собчак сыграла одну из главных ролей в реалити-шоу «Дом-2» на телеканале ТНТ.

15. Анфиса Чехова

Эта русская красавица известна как телеведущая, певица и актриса. Ведет эротические шоу на телевидении, в том числе «Секс с Анфисой Чеховой» на российском канале ТНТ и «Спокойной ночи, ребята!» на канале ДТВ.

16. Лера Кудрявцева

Лера Кудрявцева родилась 19 мая 1971 года. Русская красавица, известная своей телеведущей, актерской игрой и танцами. Замуж за музыканта Сергея Линюка она вышла в 1990 году, но продержалась всего до 19 лет.92. У нее также был первый ребенок в возрасте 18 лет, сын по имени Жан Леник. Затем она вышла замуж за Матвея Морозова в 2004 году, который продлился до 2007 года. И теперь, как говорят, она состоит в отношениях с известным музыкантом Сергеем Лазаревым с 2008 года.

17. Зоя Бербер

Зоя Бербер родилась 1 числа сентября 1987 года в Перми. Звезда очень популярна благодаря сериалу «Realinie Patsani» («Настоящие парни»). В 2011 году Зоя Бербер заняла 5-е место в российском издании журнала «Максим», в котором она была номинирована в списке «100 самых сексуальных женщин страны».

16. Ксения Бородина

Эта красавица была ведущей реалити-шоу «Дом-2» на канале ТНТ.

19. Тамара Гвердцители:

Тамара — советская, грузинская, а также российская певица, актриса и композитор. Она представляет собой полный набор красоты и таланта. Награждена званиями: Народная артистка Ингушетии, Народная артистка России (2004), Заслуженная артистка Грузии (1989), Народная артистка Грузии (1991). Она может исполнять песни более чем на десяти языках.

20. Алина Арц

Бывшая солистка группы «Сириус», победительница конкурса «Мисс Русская ночь». Была ведущей первого в России спортивного реалити-шоу «Боец М-1». Она также является актрисой, теле- и радиоведущей. Дебютировала в качестве ведущей телепрограммы «Das ist Fantastisch» на канале НТВ, в которой каждая новая программа исполнялась в виде театральной миниатюры. В те дни Алина Арц также снималась в кино, играла в театре и принимала участие в музыкальном проекте «Сириус».

21. Елена Захарова

Елена Захарова – известная актриса театра и кино. Она начала свою актерскую карьеру очень рано, еще в школьные годы. Елена Захарова родилась 2 ноября 1975 года в городе Москва.

Любит русский язык, литературу и иностранные языки. После окончания колледжа в 1998 году она начала работать в Театре Луны. В 2005 году Елена также приняла участие в реалити-шоу «Империя» и сериале «Кадетство».

В сентябре 2010 года вышла замуж за Сергея Мамонтова, генерального директора компании «Системные программные решения» (Россия). В феврале 2011 года Елена родила прекрасную дочь и назвала ее Анной-Марией. Но, к сожалению, ребенок умер через восемь месяцев, и супруги разошлись.

22. Лиза Боярская

Еще одна потрясающая русская женщина, от которой мы не можем не упасть в обморок. Лиза Боярская – известное и популярное имя в российской театральной и киноиндустрии. Она дочь Михаила Боярского. Ее популярные фильмы, такие как «Тимур Бекмамбетов» и «Ирония судьбы, продолжение» (2007), принесли ей огромную славу и статус знаменитости.

Связанные: Красивые победительницы мисс мира с 1951 по 2021 год

23. Алена Свиридова

Алена Свиридова родилась 14 августа 1964 года, что делает ее старше 40 лет. И она великолепна, она еще позировала для Playboy! Она любит музыку и начала играть на гитаре, когда училась в седьмом классе. Эта русская красавица — певица, телеактриса, ведущая и автор книги «Чемоданное настроение». Также она вела программу «Гарем» в Кении. В ее дискографии всего 8 альбомов.

24. Татьяна Арно

Настоящее имя Татьяна Шешукова. Она популярная российская телеведущая. Мать по национальности наполовину эстонка.

Русские женщины имеют привлекательные черты лица и подтянутое тело. Большинство из них независимы и верят в свой талант. Они наделены впечатляющими личностями и любят выбирать разные области, такие как спорт, музыка и моделирование. Их очаровательные лица являются эталоном гламура, и они также известны своим интеллектом. Вы можете найти много красивых женщин в качестве профессиональных теннисисток, фотомоделей, гимнасток, певиц и танцовщиц. Россия, страна в Восточной Европе, является родиной многих красивых спортсменок и актрис. Вы можете черпать вдохновение у этих женщин и работать над достижением своей мечты.

Часто задаваемые вопросы

Самая известная женщина России?

Актриса и меценат Чулпан Хаматова, наиболее известная как соучредитель благотворительной организации по борьбе с раком, считается самой известной женщиной в России.

Кто самая красивая женщина России?

Модель Ирина Шейк считается одной из самых красивых женщин России.

Как мы можем ценить и прославлять красоту и разнообразие русских женщин, не объективируя и не фетишизируя их?

Ценя и прославляя красоту и разнообразие русских женщин, избегайте обобщений, основанных на стереотипах. Вместо этого сосредоточьтесь на их уникальных качествах и достижениях, которые делают их красивыми и заслуживающими внимания. Уважая индивидуальность и культуру русской женщины и не обращаясь с ней как с простым объектом желания, можно ценить и прославлять ее с уважением и не ограничивать свой ум, чтобы сосредоточиться только на внешнем виде.

Какие качества делают русских женщин такими пленительными и соблазнительными?

Русские женщины обладают несколькими пленительными и соблазнительными качествами. Некоторые из этих качеств включают их сильную и яркую личность, помимо стройной и подтянутой фигуры, острых черт лица и красивых глаз.

Правила обретения счастья и смысла на работе и в жизни» онлайн полностью📖 — Маршалла Голдсмит — MyBook.

Перевод К. Лукьяненко

Редактор С. Чупахина

Корректор С. Чупахина

Компьютерная верстка М. Поташкин

Дизайн обложки Л. Беншуша

© Marshall Goldsmith, Inc., 2009

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2016

Все права защищены. Никакая часть электронного экземпляра этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

* * *

Посвящаю моему другу, соавтору и литературному агенту Марку Рейтеру

Стала ли моя жизнь лучше от того, что я встретил Марка Рейтера?

Настолько, что мне трудно даже представить.

Спасибо, Марк!

Благодарности

Этой книги никогда бы не было, если бы не помощь и поддержка многих прекрасных людей.

• Моя жена Лайда, сын Брайан и дочь Келли, которые не переставали меня любить, несмотря на то что я был вечно занят.

• Мои прекрасные ученики на курсах тренинга и подготовки лидеров, от которых я узнал значительно больше, чем они от меня. Мне было приятно работать с наиболее успешными и вдохновенными лидерами в мире. Несмотря на все их успехи, они хотят достичь еще большего.

• Замечательные учителя, помогавшие мне: Дэвид Ален, Ричард Бекхард, Уоррен Беннис, Нико Каннер, Фред Кейс, Питер Друкер, Кит Ферацци, Виджай Говиндараджан, Фил Харкинс, Салли Хельгесен, Пол Херси, Франсес Хессельбайн, Йон Катценбах, Бев Кайе, Гиффорд Пинчор, К. К. Прахалад, Марк Томпсон, Дейв Ульрих и Джон Ин.

• Мой друг и редактор Сара Макартур, которой постоянно приходится править все, что я пишу, и оказывать неоценимую помощь.

• Международный университет Аллиант, Школа менеджмента Маршалла Голдсмита, а также сотрудники Центра развития глобального лидерства: Крис Коффи, Рон Кертис, Джим Гудрич, Майя Хучань, Билл Хокинс, Том Хайнсельман, Карлос Мартин, Говард Морган, Джим Мур, Линда Шарки и Фрэнк Вагнер.

• Компания Jackson & Coker – лидер по трудоустройству врачей, чьи исследования помогли мне отработать преподавание моджо.

• Коллектив психологов, использующий инструментарий DISC, и особенно Маркку Кауппинен, который проделал великолепные исследования по изучению человеческой идентичности и моджо.

• Издательство Hyperion, в прекрасном коллективе которого я выпускаю уже вторую книгу. Прежде всего нужно назвать двух Уильямов: это Уильям Швальбе, который мгновенно понял мою идею, но решил найти свое моджо в качестве интернет-предпринимателя, и Уильям Бальетт, который помог определить содержание книги и предложил изложить его на бумаге. Наконец, книга оказалась в руках невозмутимого и одаренного Брендана Даффи. Помощь Эллен Арчер и Кристин Кайзер переоценить просто невозможно.

• Центр исследований в области лидерства, который и научил меня, и поддержал мою работу.

• Школа Така в Дартмуте, Школа Росса в Мичигане, Скарлеттовский институт лидерства, HarvardBusiness. org, Businessweek.org, HaffingtonPost.com, Dale Carnegie, Linkage, Conference Board, Американская ассоциация менеджмента, Американское общество тренинга и развития, Общество планирования трудовых ресурсов, Общество управления трудовыми ресурсами, ChartHouse, Talent Management и Институт менеджмента, которые помогли моей работе найти миллионы лидеров.

• Компания Heidrick&Struggles, которая помогла мне сформировать свои представления о развитии лидерских качеств.

• Те одухотворенные сотрудники военных и гуманитарных служб, которые каждый день находятся на посту не ради денег, а ради оказания помощи нуждающимся.

• Будда, который два с половиной тысячелетия назад знал о человеческом поведении больше, чем мне удалось узнать за всю мою жизнь.

• Наконец, вы, мои читатели. Ваша поддержка значит для меня больше, чем вы себе представляете. Если вы захотите поговорить со мной, пожалуйста, отправьте мне электронное письмо по адресу: [email protected]. Не ждите, что я быстро отвечу, но и без ответа ваше сообщение тоже не останется.

Несмотря на помощь всех этих прекрасных людей, я уверен, что в моей книге все равно остались недочеты, за которые я возлагаю вину полностью на себя. Как однажды прекрасно сказал Будда, берите все, что вам в помощь, а на остальное не обращайте внимания.

Я бодрствую.

Будда

Часть I

Глава 1

Несколько лет назад я вместе с моим другом Мелом и его семьей присутствовал на баскетбольном матче между командами девочек-старшеклассниц. Дочь Мела, Крисси, блистала в качестве центровой. Проводились игры школьной лиги, и мы надеялись, что наша команда не посрамит себя.

Однако в первой половине матча игра у Крисси и ее подруг совершенно не клеилась. Отправляясь на перерыв в раздевалку, они уже проигрывали 17 очков, и я видел, как несколько игроков начали переругиваться между собой. Тренер махал своим блокнотом, как регулировщик палочкой, поторапливая девчонок, словно боялся, что чем медленнее они будут уходить с площадки, тем разгромнее для них будет результат. Перевес соперниц был настолько очевиден, что я не хотел думать о второй половине матча. Мне казалось, что Мел сидит и тоже думает: «Господи, не дай этому повториться!»

Но нужно до последнего надеяться на чудо, поэтому мы хотели, чтобы команда Крисси не расслаблялась и смогла оказать хоть какое-нибудь сопротивление. Теперь пора рассказать, что произошло.

Крисси и ее подружки начали игру с нескольких трехочковых бросков и одного подбора, который тут же закончился двухочковым броском из-под кольца. За несколько мгновений отставание в 17 очков сократилось до вполне терпимых девяти. Команда Крисси продолжала наращивать атаки и вскоре отставала всего на три очка. Наконец тренер их соперниц взял тайм-аут, а мы повскакали со скамеек, чтобы рукоплескать нашей команде, сумевшей переломить ход игры.

Мел повернулся ко мне и сказал: «Похоже, мы выиграем этот матч!» Я сразу понял, что он имеет в виду.

Доказательство было на площадке. Игра совершенно изменилась. Если в первой половине игры подружки Крисси играли неуверенно, то сейчас они диктовали свои условия и даже позволяли себе немного пижонить. Глаза девчонок говорили об этом. Каждая просила мяч, потому что знала, что у нее все получится. В команде соперниц тоже произошли изменения. Если в первой половине игры они действовали слаженно, без лишних слов, непрерывно наращивая успех, то сейчас в их действиях появилась напряженность, стали возникать перебранки, жалобы на судейство, игроки то и дело возвращались на скамейку, где тренер размахивал руками и старался успокоить своих подопечных.

Команда Крисси тем временем уже без сомнения шла к победе. Чем можно объяснить то, что неуверенно начавшая игру, расстроенная команда после перерыва заиграла вдохновенно? Может быть, отставание в 17 очков заставило девочек так собраться, а может быть, тренер дал им новую установку на игру. Или целая серия небольших успехов в начале второго тайма позволила сократить отставание. Не исключено, что все эти факторы помогли команде изменить настрой с отрицательного на положительный.

Мне больше всего запомнился момент, когда мы с Мелом посмотрели друг на друга, уже не сомневаясь, что команда Крисси сыграет здорово. Мы это почувствовали и, повинуясь этому чувству, вскочили со своих мест и стали аплодировать.

Такое состояние я называю «моджо». Это момент, в который мы совершаем что-то целенаправленное, мощное и позитивное, а остальным остается только это признать. Моя книга посвящена именно подобному моменту, тому, как мы можем привнести его в нашу жизнь, удерживать его и вновь обретать, когда такое состояние вновь нам понадобится.

В каком-то смысле моджо знакомо каждому. Если вам когда-либо приходилось произносить речь и она вам удалась, вы должны помнить это состояние эйфории. Публичные выступления сопряжены с огромным количеством страхов, поэтому многие скорее согласятся ползти по кишащему змеями болоту, чем появиться перед публикой. Но если вы взрослый человек, хотя бы относительно успешный, то вам хоть раз приходилось выступать. Вы либо, как коммивояжер, уговаривали покупателя, либо, отчитываясь о своей работе, выступали перед начальством и сослуживцами, или произносили речь на чьих-нибудь похоронах, или говорили тост на свадьбе дочери. В любом случае, если у вас это хорошо получалось, если слушатели внимали каждому вашему слову, согласно кивали головами, смеялись вашим шуткам и аплодировали, – вы лучились тем самым настроением, которое мы пережили в спортивном зале школы, где училась Крисси. Вам все удавалось, и все присутствующие это чувствовали. В этом вся сущность моджо.

Слово «моджо» принадлежит народному верованию в сверхъестественную силу заклинаний вуду. Часто носителем ее является небольшой кусочек ткани или крохотный мешочек. (Именно об этом поет Мадди Уотерс в популярной песенке Got My Mojo Working.) Это суеверие для некоторых живо до сих пор. Я знаю одного предпринимателя, который не уходил на работу, не разложив пасьянс. «Если удавалось, – говорил он, – я считал, что мое моджо со мной, а если пасьянс не складывался, то в этот день я не подписывал ни одного контракта».

Со временем слово «моджо» стало означать положительный настрой и особое расположение духа, прежде всего там, где удача переменчива, например в спорте, бизнесе или политике. Понятие применимо к участвующему в напряженной предвыборной гонке политику, которому эксперты прочат победу как кандидату, обладающему магией харизмы. Или к коллеге, совершившей несколько выгодных сделок, про которую все не без зависти говорят, что она оседлала колесо Фортуны, а это колесо – моджо.

Для других людей моджо – это собственный путь земных достижений. Вы идете вперед от успеха к успеху, в достижении цели преодолевая препятствия, выдерживая конкуренцию, причем с каждым днем это вам дается легче и легче. Все, что вы делаете, имеет значение, и вам это нравится. Спортсмены называют это «прухой», некоторые говорят, что «попали в струю».

Мое определение моджо подчеркивает важность для человека того, чтобы его жизнь стала осмысленной и счастливой.

Моджо играет важную роль в нашем стремлении к счастью и смыслу, поскольку при этом достигаются две простые цели: вам нравится то, что вы делаете, и вы готовы это демонстрировать. Эти цели формируют мое операционное определение:

Моджо – это положительное отношение к тому, что вы делаете в данный момент, возникающее внутри вас и выплескивающееся наружу.

Моджо являет себя, когда внутри нас появляется положительное чувство в отношении того, что мы делаем, и это чувство становится зримым для окружающих. Другими словами, возникает единое целое из нашего позитивного восприятия самих себя и того, что мы делаем, и позитивного восприятия нас окружающими.

Для того чтобы в вас возникло большое моджо, должны совпасть четыре важнейших компонента.

Во-первых, это ваша идентичность. Кем, по вашему мнению, вы являетесь? Этот вопрос не так прост, как кажется. Я не могу привыкнуть к тому, как часто люди тут же отвечают: «Ну, думаю, меня воспринимают как человека, который…» Я их моментально останавливаю следующими словами: «Я не прошу вас проанализировать, как к вам относятся другие люди. Я хочу узнать, кем вы себя представляете. Выбросьте из этого уравнения все на свете – мнение о вас вашей супруги, вашей семьи или ближайших друзей – и скажите, как вы сами воспринимаете себя?» Человек надолго задумывается, как будто выстраивает свой образ, и только потом мне все-таки удается вытащить из него ответ на заданный вопрос. Не понимая своей идентичности, мы не будем знать, почему обретаем или теряем моджо.

Во-вторых, это достижения. Что вам удалось сделать в последнее время? Это и есть свершения, которые имеют смысл и значение. Если вы коммивояжер, то к достижениям можете отнести большую прибыль. Если вы человек творческого склада, то ваше достижение – это новая прорывная идея. Однако и здесь не все так очевидно, как кажется, поскольку мы часто либо недооцениваем, либо переоцениваем свои достижения в зависимости от того, как они нам достались – с трудом или без труда.

Например, одна из самых высокопоставленных женщин-кадровиков, которых я знаю, рассказала мне, что она точно может указать тот момент, когда ее карьера, о которой она и не помышляла, началась по-настоящему. Она была помощником руководителя компании и однажды услышала, как тот жаловался на практику борьбы с высокими расходами. Вечером она написала своему боссу служебную записку о том, как можно усовершенствовать действующую систему. От нее это не потребовало ни особых умственных усилий, ни физических затрат, поскольку, много лет составляя отчеты начальника о командировочных и представительских расходах, она имела четкое представление о том, какие расходы в компании подлежат компенсации. Однако служебная записка настолько понравилась боссу, что он тут же перевел ее в отдел кадров, где высказанные ею идеи могли расшевелить сотрудников. По мнению своего руководителя, она проявила четкое понимание, инициативу и руководящие способности. Ее служебная записка стала началом стремительного карьерного роста от помощника руководителя до начальника, который сегодня командует не одной сотней людей.

Это всего лишь один пример того, как маленькое свершение становится началом большого пути.

Мы будем рассматривать достижения с двух точек зрения: то, что мы привносим в поставленную задачу, и то, что поставленная задача дает нам. До тех пор, пока мы честно не оценим то, чего только что достигли, нам не удастся создать или вернуть наше моджо.

В-третьих, это репутация. Что о вас думают другие люди? Что другие думают о том, что вы только что совершили? Это более понятные вопросы, чем вопросы об идентичности и достижениях. Если идентичность и достижение – это плод ваших размышлений, то репутация – это табло, на котором результат пишут те, кто вас окружает. Это могут быть сослуживцы, клиенты, друзья (а иногда даже незнакомцы, с которыми вы никогда не встречались), считающие, что имеют право оценивать ваши действия и сообщать свое мнение всему миру. Хотя ваша репутация не может целиком зависеть от вас, вы тем не менее способны как поддержать хорошую репутацию, так и улучшить ее. А это, в свою очередь, имеет огромное влияние на ваше моджо.

В-четвертых, для моджо большое значение имеет приятие. Что вы можете изменить и что находится вне вашего контроля? На первый взгляд приятие, т. е. реалистичное отношение к происходящим событиям и к тому, что вы изменить не можете, достигается без всяких усилий. Это значительно легче, чем с нуля выстроить свою идентичность или вернуть хорошую репутацию. В конце концов, разве трудно примириться с реальностью? Вы оцениваете ее, делаете глубокий вдох (возможно, ему сопутствует еле слышный вздох сожаления) – и принимаете все как есть. Тем не менее приятие часто становится очень трудным делом. Вместо того чтобы признать должностную власть своего начальника, многие сотрудники пытаются ему противостоять (стратегия, которая редко заканчивается хорошо). Вместо того, чтобы смириться с тем, что его обошли с повышением, такой сотрудник начинает любому встречному говорить, как это несправедливо (стратегия, которая редко ведет к укреплению репутации среди сослуживцев). Вместо того чтобы сразу забыть о неудаче, такие люди начинают искать козлов отпущения и обвинять всех, кроме самих себя (стратегия, которая никогда не научит тому, как избегать неудач в будущем). Когда моджо падает, исходная причина кроется в неспособности принять реальность и продолжать жить, как ни в чем не бывало.

Лучшая версия себя. Правила обретения счастья и смысла на работе и в жизни (Маршалл Голдсмит, Марк Рейтер)

449 ₽

299 ₽

+ до 44 бонусов

Купить

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

В наличии

100

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Голдсмит М.
Лучшая версия себя: Правила обретения счастья и смысла на работе и в жизни / Маршалл Голдсмит, Марк Рейтер ; Пер. с англ. — М. : Альпина Паблишер, 2023. — 243 с. — (Серия «Альпина: саморазвитие»).

У вас бывают периоды в жизни, когда любое дел

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

Сделайте заказ в интернет-магазине

2

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

3

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

отличная книга

Плюсы

отличное оформление у книги огонь
бумага хорошая
цена хорошая

Минусы

не нашла минусов

Хорошая мотивационная книга

Плюсы

Повествование разбирается на основе жизненных примеров; простой язык; небольшой размер книги

Минусы

Все равно показалась слабоватой, чтобы быть бестселлером

Книга «Лучшая версия себя. Правила обретения счастья и смысла на работе и в жизни» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Маршалл Голдсмит, Марк Рейтер «Лучшая версия себя. Правила обретения счастья и смысла на работе и в жизни» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

5 сильных привычек, которые помогут стать лучшей версией себя

Нравится ли вам тот, кто вы есть сегодня? К счастью, мы можем измениться. Мы можем учиться на ошибках и вкладывать больше времени и энергии в создание лучшей версии самих себя. Мы ежедневно слышим удивительные истории роста, например, истории жестоких гангстеров, которые меняют свою жизнь и посвящают свое время помощи другим.

Всегда можно быть лучшей версией себя. Ваше сегодняшнее поведение не обязательно должно стать частью вашей жизни в будущем. Если мы уважаем себя в будущем, мы делаем все возможное, чтобы быть лучшей версией себя сегодня. Дать себе в будущем наилучшую возможность преуспеть.

В этой статье рассказывается, как выглядит лучшая версия самого себя и почему это важно. Он также предложит 5 способов помочь вам стать лучшей версией себя.

Содержание

• Какая лучшая версия самого себя?
• Откуда вы знаете, какая у вас лучшая версия?
• Преимущества использования лучших из вас
• 5 способов стать лучшей версией себя
  • 1. Найдите себя настоящего
  • 2. Будьте полны энтузиазма
  • 3. Разберитесь со своим теневым я 
  • 4. Будьте добры   
  • 5. Будьте готовы измениться  
• Подведение итогов 

Какова лучшая версия самого себя?

В книге «Война искусства » Стивена Прессфилда он говорит: « У большинства из нас две жизни. Жизнь, которой мы живем, и непрожитая жизнь внутри нас ».

Люди сложны. Хотя нами движет в первую очередь наше подсознание, мы можем его отвергнуть и выбрать, как мы покажемся миру. Мы все можем реализовать свой потенциал.

Несколько лет назад я оказался на распутье. В это время я становился все более разочарованным и защищался в разговорах с близкими. Но источник моей раздражительности жил во мне.

Хотел ли я быть враждебным человеком? Точно нет. Я хотел веселья, радости, удовлетворения и приключений. Я хотел прожить свою жизнь со своими ценностями на рукаве — ценностями доброты и честности, поддерживая своих друзей и поднимая других.

Есть ли разница между тем, кто вы есть, и тем, кем вы хотите быть? И я имею в виду, кем вы хотите быть, а не тем, кем, по вашему мнению, вы должны быть или кем, по мнению других, вы должны быть.

Откуда вы знаете, какая у вас лучшая версия?

Какие качества тебе нравятся в себе? Какими качествами вы гордитесь? Хотели бы вы дружить с собой?

Когда вы воплощаете в жизнь лучшую версию себя, вы возвращаете ту же энергию. Доброта порождает доброту.

Но в том-то и дело, что для того, чтобы стать лучшей версией себя, нужны тяжелая работа, целеустремленность и самоотверженность. На самом деле, по словам автора Ванессы Ван Эдвардс, есть уравнение, позволяющее стать лучшей версией себя:

Цель x смелость x контроль x удача x трудолюбие = лучшая версия вас самих.

Одной тяжелой работой недостаточно. Вам нужно любить то, что вы делаете. Чтобы стать лучшей версией себя, вы должны найти свое предназначение. А затем вам нужно набраться смелости и найти в себе дисциплину, чтобы контролировать себя. Добавьте капельку удачи и гору тяжелой работы, и вот оно, уравнение лучшей версии вас самих.

💡 Кстати : Вам трудно быть счастливым и контролировать свою жизнь? Это может быть не ваша вина. Если вы хотите начать чувствовать себя лучше, мы собрали информацию из сотен наших статей в 10-шаговую шпаргалку по психическому здоровью, чтобы помочь вам лучше контролировать ситуацию. 👇

Быть счастливым чертовски сложно!

Но это не обязательно! Эти 10 советов защитят вас от всего, что пытается украсть ваше счастье!

Преимущества использования лучших из вас

Люди сложны и многогранны. Хотя вы можете стремиться стать лучшей версией себя, вы никогда не будете совершенны. И это нормально.

Важным аспектом стремления стать лучшей версией себя является признание того, что вы всего лишь человек. Вы будете делать что-то неправильно, и вы будете делать ошибки.

Эти ошибки и самоанализ помогут вам стать лучшей версией себя.

Вы больше любите себя, когда являетесь лучшей версией себя. Ваше внешнее и внутреннее «я» становятся более гармоничными, что улучшает многие сферы вашей жизни: 

• Уверенность.
• Самоуважение.
• Самоэффективность.
• Мотивация.
• Производительность.
• Чувство благополучия.
• Удовлетворенность отношениями.

Быть лучшей версией себя действительно открывает мир возможностей и возможностей.

5 способов стать лучшей версией себя

Если быть лучшей версией себя — это все, что нужно, то почему никто не работает над этим? Твоя догадка так же хороша как и моя.

Мы знаем, что для этого нужны страсть, сердце, самоотверженность и преданность делу. Нужно открыться и быть уязвимым. Мы должны быть в правильном настроении, чтобы создать лучшую версию себя.

Вот 5 советов, которые помогут вам создать выдающуюся скульптуру самого себя.

1. Найдите свое подлинное «я»

Как вы можете стать лучшей версией себя, если вы даже не знаете себя? Пришло время узнать себя и найти свое истинное подлинное я.

Поразмышляйте над этими моментами.

• Чего жаждет твое сердце?
• Каковы ваши ценности?
• Какова ваша личная этика и мораль?
• Каким вы хотите, чтобы вас запомнили?
• Что заряжает вас энергией?
• Где найти свой поток?
• В каких ситуациях чувствуешь себя как дома?
• Что тебя пугает, но пленяет?

Дайте себе время подумать. Используйте эту саморефлексию, чтобы рассмотреть прошлые ситуации и то, как вы на них реагировали. Могли бы вы быть добрее? Вы ответили оборонительно или с места обиды? Исторически сложилось так, что вы использовали все возможности, которые встречались на вашем пути?

Или вы поддались страху неудачи?

Пришло время подняться и уважать себя настоящего. Если вам нужны дополнительные советы о том, как это сделать, вот наша статья о том, как быть подлинным.

2. Будьте полны энтузиазма 

Одной из ключевых черт, общих для счастливых людей, является энтузиазм.

Если вы не в восторге от своей последней аферы, то как быть другим? Если ваши увлечения и интересы не зажигают искру в глубине вашего желудка, возможно, вам нужны новые прошлые времена.

Энтузиазм заразителен. Если у вас нет ничего, чем бы вы были увлечены, пришло время для перестановки. Помните, что наличие цели является жизненно важной частью уравнения лучшей версии себя.

Да, жизнь может тянуть нас вниз, но вы создаете мир вокруг себя. У вас есть право и способность с энтузиазмом относиться к каждому дню, который вас украшает.

Если вы изо всех сил пытаетесь использовать ресурсы своего энтузиазма, пришло время взять под контроль свой день. Планируйте дела каждую неделю, чтобы с нетерпением ждать. Не могли бы вы заказать билеты на живую музыку в пятницу после работы или пригласить нескольких друзей на званый ужин. Получите эти восторженные соки и посмотрите, как это повлияет на всю оставшуюся жизнь.

3. Разберитесь со своим теневым «я»

У всех нас есть теневое «я». Согласно этой статье, наше теневое я — это « то, что состоит из всех частей нас самих, которые мы считаем неприемлемыми. ” 

Самосознание поможет вам идентифицировать свое теневое я. Он будет включать области, в которых вы чувствуете гнев, разочарование, стыд, вину и печаль.

Эти чувства и эмоции совершенно нормальны, и важно научиться их распознавать. Чем больше мы осознаем себя, тем больше мы можем пролить свет на наше теневое «я», чтобы помочь нам понять себя и вызвать сострадание к себе.

Если вы боретесь со своим теневым «я», терапия может помочь раскрыть слои сложности, освободив вас от цепей и невидимого бремени.

В противном случае, вот одна из наших статей, в которой есть советы о том, как стать более осознанным.

4. Будьте добры   

Доброта — это суперсила. И самое лучшее, что каждый может быть добрым. Вы можете быть добрым, независимо от того, кто вы или ваши жизненные обстоятельства.

Когда вы выбираете доброту и взаимодействуете с другими с позиции доброты, вы даете себе огромное преимущество в поиске лучшей версии себя. Вы становитесь лучше, когда проявляете доброту к себе, другим, планете и животным.

Для того, чтобы стать лучшей версией, не требуется экстраординарной силы или подготовки. Иногда достаточно простого акта доброты.

5. Будьте готовы к изменениям  

Когда мы начинаем путь к тому, чтобы стать лучшей версией себя, мы должны быть готовы к изменениям. Изменения могут быть пугающими и неудобными. Но почувствуйте этот страх и все равно сделайте это.

Это путешествие может привести к тому, что вы будете проводить меньше времени с людьми, которые сопротивляются или не поддерживают вашу личную миссию.

Чтобы стать лучшей версией себя, вы должны бросить вызов своим ограничивающим убеждениям и развить мышление роста.

Чтобы найти лучшую версию себя, вы должны бросить вызов некоторым вещам, которые вы когда-то считали правдой. Будьте готовы разорвать старый путеводитель о том, кто вы есть, и приготовиться написать новый.

Мы не сможем расти, если не будем меняться.

💡 Кстати : Если вы хотите начать чувствовать себя лучше и продуктивнее, мы собрали информацию из сотен наших статей в 10-ступенчатую шпаргалку по психическому здоровью. 👇

Мгновенно улучшите свое психическое здоровье бесплатно

Преодолевайте стресс и добивайтесь поставленных целей с помощью этих 10 мгновенных советов для вашего психического здоровья.

Подведение итогов 

Жизнь — это то, что вы из нее делаете. Независимо от ваших обстоятельств, вы всегда можете стать лучшей версией себя. Чтобы измениться, требуется мужество, но вы будете вознаграждены улучшением самочувствия.

Насколько вы близки к тому, чтобы стать лучшей версией себя? Что вы планируете сделать, чтобы сократить разрыв? Я хотел бы услышать от вас в комментариях ниже!

Али Холл Писатель

Доброта — моя суперсила. Собаки и природа — мой кислород. Выпускник психологии со спортивными науками. Шотландец родился и вырос. Я работал и путешествовал по всему миру. Найди меня, бегущего на длинные дистанции по холмам и тропам.

11 способов стать лучшей версией себя

Не существует единой формулы или метода, когда дело доходит до создания абсолютно лучшего «себя». Однако ваша способность создать лучшую версию себя начинается из одного и того же источника: изнутри вас самих. Вы рождаетесь со способностью становиться лучшей версией себя каждый день. Как только вы признаете, что у вас есть возможность изменить себя, вы будете готовы начать создавать успешную и удивительную себя.

Каждый из следующих советов, приемов и тем по самосовершенствованию можно скорректировать так, чтобы они касались вашей жизни, того, кто вы есть как личность, и типа самосовершенствования, к которому вы стремитесь. Однако для того, чтобы вы успешно нашли мотивацию и прожили свою жизнь в полной мере, нельзя манипулировать основным смыслом и посланием каждой темы.

1. Возьмите на себя ответственность

Посмотрите на себя. Поразмышляйте о том, кто вы.

• Что вам нравится делать?
• Какую пищу вы едите?
• С какими людьми ты проводишь время?
• Какие жизненные решения вы приняли?
• Вы приняли эти решения быстро или колебались, обсудили это с полдюжиной людей, еще подумали, а потом решили, что делать?

Эти вопросы являются прямым отражением того, кем вы стали. Однако 20 или 30 лет назад вы бы так же ответили на вопросы? Скорее всего, ваши ответы хоть немного изменились бы. Важно признать, что вы постоянно меняетесь и растете. Вы едите разную пищу, носите разную одежду, встречаетесь с разными людьми, заводите друзей, теряете друзей и принимаете бесконечные жизненные решения, которые не всегда касаются только вас. Такова жизнь.
Важно брать на себя ответственность за те решения, которые вы принимаете, независимо от того, кого они затрагивают. Вы так же важны, как и все остальные люди, и заслуживаете такого же уважения и честности, как и все остальные.

Любые решения, которые вы принимаете, являются результатом того, что вы сделали, чтобы прийти к этому конкретному моменту принятия решения. Поэтому, когда вы окажетесь в ситуации, которой либо не будут гордиться ваши родители, либо в ситуации, которая не идеальна, признайте свои ошибки и возьмите на себя ответственность за них. Как только вы возьмете на себя ответственность, с ваших плеч снимется огромный груз. Обвинение мира и всех, кроме себя, в своих проблемах никогда не решит ваши проблемы. Принимая на себя вину и ответственность за свои действия, вы научитесь создавать безусловную любовь к себе и станете лучшей версией того, кто вы есть на пути личного развития.

2. Присутствуйте в любой момент

Проводите ли вы день со своей семьей, работаете волонтером на местном благотворительном мероприятии, обслуживаете столы в ближайшем ресторане или сидите за своим столом и звоните по продажам, всегда будьте рядом. Вы были отправлены на эту планету, чтобы общаться и делиться своими талантами с окружающими. Не присутствуя, вы не делитесь своим даром.

Каждый раз, когда вы замечаете, что отвлекаетесь на другие мысли во время действия — ваш список дел, ваш телефон, следующее событие в вашем расписании — поощряйте ваше внимание к моменту, в котором вы находитесь. Это может продолжаться в любое время, когда вы обнаружите ваш ум блуждает или в любое время ваше внимание ушло за пределы настоящего момента.

3. Научите свой мозг

Ваш мозг контролирует все, что вы делаете. Сознательно или подсознательно, но у вашего мозга есть колесо. Когда вы негативно судите себя (или кого-то другого) за то, как вы выглядите, вы думаете, что не способны достичь цели, или вы не думаете, что вы красивы, худы или недостаточно хороши для парня своей мечты или девушка, это ваш мозг говорит.

Уберите из своей жизни негативные разговоры с самим собой! Выключите негатив, осуждение, подлость и пессимизм. Включите позитив и оптимизм.

Точно так же, как вы учили свой мозг читать в начальной школе, водить машину в старшей школе, готовиться к экзаменам в колледже и справляться со стрессами повседневной жизни, вы способны научить свой мозг думать позитивно о себе и других. . Если вы повторите действие, рецепт или песню достаточное количество раз, вы запомните их, и они станут частью вашей памяти. Такое же повторение необходимо, чтобы изменить свои вредные привычки и улучшить свой внутренний диалог.

Что бы вы ни унижали, переверните это и повторите про себя позитивную мысль. Вновь и вновь. Неоднократно говорите себе, что вы прекрасны и заслуживаете парня (или девушку) своей мечты. Неоднократно говорите себе, что вы способны достичь сложной цели. Вновь и вновь. Не давайте себе послаблений. Вы заслуживаете мира, а мир заслуживает вас в полной мере. Не стремитесь ни к чему меньшему, чем к успеху и, конечно же, к лучшей версии себя.

4. Простите

Цепляние за проблемы, аргументы и ошибки прошлого мешает вам процветать и становиться лучшей версией себя, не говоря уже о том, что у вас ухудшается психическое здоровье. В тот момент, когда вы прощаете и отпускаете негатив, вы становитесь свободными. Возможно, вы не сразу освободитесь, но вы на один шаг приблизитесь к личному росту и счастью. Вам больше не придется терпеть эту боль. Без этой боли вы можете инвестировать свое время и энергию в положительные аспекты своей жизни (ваш успех) и стать лучшей, подлинной версией себя, которой вы можете быть.

5. Рискни

Несмотря на то, что жизнь может быть пугающей или пугающей, ты должен перестать бояться и просто идти вперед. Либо сработает, либо нет. Вы можете быть удивлены результатом. Если вы решите никогда не устраиваться на работу своей мечты, никогда не делать предложения о доме своей мечты, никогда не бронировать авиабилеты в отпуск мечты или никогда не приглашать на свидание девушку (или парня) своей мечты, вы никогда не узнаете, что может быть.

Есть причина, по которой в вашей жизни есть друзья и семья. Когда дела идут не так, как вы надеетесь, они готовы поймать, поддержать, а затем вытолкнуть вас из вашей зоны комфорта на следующий уровень принятия решений по преодолению страха. Когда вы рискуете страхом выйти из зоны комфорта, вы на пути к тому, чтобы стать лучшей версией себя.

6. Будьте честны

Честность перед собой и другими поможет вам добиться гораздо большего, чем обман и ложь на протяжении всей жизни. Даже если вы единственный, кто знает, что вы солгали, вам придется жить со своей ложью. Ваша жизнь была бы проще, если бы вы были честны с самого начала. Эта тема тесно связана с тем, что вы берете на себя ответственность.

Ставьте перед собой честные цели. Не будь нереалистом. Не настраивайте себя на неудачи и разочарования. Начните с малого и развивайтесь. Работайте немного усерднее каждый день, и со временем вы поймете, что способны быть честным с самим собой.

7. Расставьте приоритеты

Выбирайте людей, занятия и вещи, которые делают вас счастливыми. Избавьтесь от остальных.

Ничто не является большей тратой времени, чем проводить время с людьми или с вещами, которые делают вас несчастными. Жизнь слишком коротка, чтобы зацикливаться на драмах, неверных решениях и несчастливых днях. Ваше время важно, и очень важно, чтобы вы делегировали его эффективно. Обязательно дайте себе немного «времени для себя». Это может означать:

• Дополнительный час сна
• Занятия йогой
• Просыпаться рано и медитировать
• Пить кофе и смотреть утренние новости

Что бы это ни было, найдите свое очарование и никогда не отпускайте его!
Когда вы понимаете, что вам не нравится что-то делать, или что вы заслуживаете лучшего использования своего времени, отбросьте все, что заставляет вас так себя чувствовать. Перестаньте тратить свое время и начните жить полной жизнью.

8. Скажи жизни «Да»

Когда перед тобой открывается удивительная возможность, дерзай! Если вы жаворонок, перестаньте ждать своего лучшего друга, который любит поспать, и отправляйтесь в спортзал на занятия по велотренажерам в 5 утра. Или, если вы ночной человек, перестаньте ходить на концерты с друзьями, которые засыпают в 20:00. Перестаньте ждать, пока другие люди скажут «Да» жизни с вами, и начните жить своей собственной жизнью. Как только вы решите выбрать жизнь, вы станете СОБОЙ, кем вам предназначено быть. Будь потрясающим и получай удовольствие от создания следующей главы своей истории жизни!

9. Баланс

Как и во всем в жизни, во всем нужно быть в меру. Если вы надрали задницу на убийственном тренировочном занятии и чувствуете, что заслуживаете пустить пыль в глаза, вперед, побалуйте себя! Если вы проработали долгий день в офисе, идите домой, проведите время с семьей и насладитесь нерабочими делами. Не увлекайтесь слишком сильно и не вкладывайте все свое время в одно дело. Со временем вы потеряете баланс и можете потерять отношения и связи с людьми. Поддерживайте связь с теми, кого любите, и проводите с ними качественное время (присутствуйте).

10. Будьте благодарны за эту удивительную жизнь

Оглянитесь вокруг.

С чего начать ухаживать за собой

Главная проблема, с которой сталкиваются все в уходе за собой – это лень. Да-да, она самая. Признайся, ты часами можешь рассматривать фотки популярных девушек в Инстаграме (запрещенная в России экстремистская организация),  смотреть видео beauty-блогеров, засиживаться на Pinterest и Tumblr в поисках вдохновения… Но при этом в твоей жизни ничего не меняется. Поверь, ты сама можешь стать своим главным примером,  для этого лишь нужно заставить себя оторваться от экрана и начать действовать!

Следи за своим питанием

В пользе правильного и сбалансированного питания никто не сомневается. Однако для того, чтобы перестать откладывать день, с которого ты начнешь свою новую жизнь, нужна сильная мотивация и самодисциплина. Сегодня существует огромное количество статей, видеоуроков и тренингов по правильному питанию. Не ленись – удели своему здоровью время и выбери собственный способ следить за своим рационом. Вдохновением в этом нелегком деле могут послужить любимые селебы или модели. Рози Хантингтон-Уайтли, например, полностью исключила из своего рациона глютен, алкоголь, молочные продукты и сахар. 

Фото

giphy.com

Занимайся спортом

Регулярные занятия спортом делают нас сильнее, здоровее и выносливее. Согласись, это бесценно – испытывать гордость за себя любимую после изнурительной тренировки. Достаточно уделить спорту всего 11 минут в день, как это делает Кендалл Дженнер, и уже через месяц ты увидишь результат! Кстати, ученые давно доказали, что упражнения вызывают прилив гормонов радости. Нас этот факт очень мотивирует 🙂 Чтобы определиться с видом тренировок, которые подходят именно тебе, проходи наш тест.

Фото

giphy.com

Ухаживай за кожей лица

Прежде всего, подбери индивидуальный уход за кожей лица. Для этого тебе необходимо определить ее тип. Если не можешь справиться сама, рекомендуем отнестись к этому вопросу серьезно и обратиться за рекомендациями к специалистам. Ежедневно, утром и вечером, требуется тщательно очищать кожу при помощи гелей или пенок для умывания. Один или два раза в неделю используй подходящий для твоей кожи пилинг. А также не забывай про важный этап увлажнения и тонизирования. В это тебе помогут кремы и маски. Ну а про борьбу с прыщами мы написали тонну статей, читай.

Фото

giphy.com

Балуй себя спа-процедурами

Для того, чтобы по-настоящему расслабиться и побаловать себя необязательно тратить огромные деньги на походы в салоны красоты. Можно насладиться спа-процедурами, не выходя из дома. Все, что нужно – запастись любимыми масочками, скрабами и кремами, включить приятную расслабляющую музыку и зажечь ароматические свечи. Не ищи отдельных поводов, чтобы устроить себе праздник.

Фото

giphy.com

Люби себя

Это, пожалуй, главное в уходе за собой. Да, мы знаем, как сложно перестать сравнивать себя с инста-моделями и хотя бы на некоторое время забыть о своих недостатках. Но все в твоих руках. Знаешь, что говорила Мэрилин Монро?

«Всегда верь в себя, потому что если ты не поверишь, то кто другой поверит?».

Только полюбив себя, ты сможешь изменить свою жизнь к лучшему. А мы тебе в этом обязательно поможем 😉

Фото

giphy.com

Ума Керимова

Теги

• ЗОЖ
• тело

Почему нам трудно ухаживать за собой

Наша 37-летняя читательница Анна написала нам письмо, в котором призналась, что регулярно штудирует материалы об уходе за волосами и кожей в нашем и других журналах, однако никогда не следует их советам. «Понимаю, что это важно, но ленюсь даже сделать маску, не говоря уже о гимнастике для лица. Мне кажется, некоторые люди от природы умеют и любят заботиться о себе. Другим же этого не дано».

Почему многим женщинам так сложно тратить силы и время на ритуалы красоты?

«Есть два способа восприятия своего тела, — объясняет психоаналитик Жан-Давид Назьо. — Мы либо отождествляем себя с ним, считая, что «я — это мое тело», либо отделяем себя от него, считая тело наиболее ценным своим достоянием».

В первом случае, воспринимая себя и свое тело как нечто единое, мы не в состоянии относиться к нему как к объекту заботы. Нам трудно ухаживать за собой. И только если мы осознаем, что обладаем телом («независимым субъектом, у которого есть власть продлить или прекратить нашу жизнь»), мы обращаемся с ним с тем почтением, которого оно по праву заслуживает.

Есть и другая версия. Клинический психолог и семейный психотерапевт Роберт Нойбургер считает, что забота о себе — способ не упасть в глазах знакомых. Если мы не чувствуем себя интересными и нужными, то просто забываем о внешнем виде.

«После развода я выглядела ужасно, потеряла интерес к жизни, — вспоминает 44-летняя Марина. — Только ради дочери взяла себя в руки: покрасила волосы, стала делать макияж. Я не хотела, чтобы она видела меня неухоженной».

Опыт прошлого

Именно влияние родителей закладывает наше доброжелательное и бережное или, наоборот, пренебрежительное отношение к себе. Наше самовосприятие формируют в раннем возрасте слова, поступки и взгляды взрослых. Если этот опыт был позитивным, возникает здоровое ощущение своего тела. В противном случае мы в сознательном возрасте начинаем выражать нелюбовь к себе разными способами: плохо питаемся, отказываемся от ухода и макияжа.

Многие испытывают чувство вины, когда тратят время на себя, ведь мать когда-то внушала, что девочка не должна долго вертеться перед зеркалом. Другие считают, что заботиться о себе — праздное и бессмысленное занятие, как опять же учили родители.

«Маски, йога, массажи. А работать когда?» — строго спрашивает 36-летняя Эвелина. Она сделала блестящую карьеру, но даже сейчас уделяет себе минимум внимания. «Я руковожу крупным предприятием, воспитываю двоих детей и не размениваюсь на чепуху. Родители всегда говорили, что трудолюбие и работа над собой — главное в жизни. Пока мои подруги меняли прически и листали глянцевые журналы, я училась и шла к своей цели, особо не интересуясь модой и макияжем. Сегодня иногда жалею, что не умею делать укладку или пользоваться румянами. Впрочем, учиться этому слишком поздно».

Это эгоизм?

Многие ошибочно воспринимают заботу о себе как проявление эгоизма. И, к примеру, стыдятся потратить на маникюр деньги, на которые можно было бы сходить с ребенком в кино. Им трудно ухаживать за собой, неловко провести час в ванной вместо того, чтобы поиграть с детьми.

«У меня нет времени и денег!» — самое распространенное оправдание, чтобы не ухаживать за собой. Некоторым из нас заботиться о других легче, чем о себе. Чаще всего подобное самоотречение скопировано у матери или бабушки. Но подумайте, ведь оно передастся и вашим детям. Поэтому важно научиться осознавать и удовлетворять потребности своей кожи, волос и тела. Тогда будет проще научить этому дочерей или сыновей и тем самым помочь им стать счастливей.

Прошли те времена, когда внимание к одежде и макияжу считалось признаком легкомыслия, а ученые дамы в фильмах ходили в бесформенных костюмах и со стародевичьими пучками на голове. Ухоженный вид — важная составляющая успеха. Так вы показываете, что умеете распределять время и успеваете все: работать, заниматься семьей, ходить на спорт и к косметологу. Первый шаг в деле заботы о себе, как и во всем, — самый мучительный и трудный.

10 способов заботиться о себе и любить себя каждый день

Любовь к себе может означать много разных вещей для разных людей. Но все стремятся к счастью и благополучию.

День Святого Валентина не за горами. И, как это происходит каждый год в это время, вы будете читать о советах, которые помогут вам выбрать лучший подарок для вашего партнера. А как насчет тебя? Что, если бы вы решили сделать подарок самому важному человеку в вашей жизни — себе? Вечный подарок, который останется с вами на всю жизнь и изменит вас навсегда?

Вот 10 способов заботиться о себе и безоговорочно любить себя каждый день.

1- Найдите время, чтобы остановиться

День только начался, а вы уже бегаете? Эта безумная гонка на время мешает вам остановиться и насладиться настоящим моментом. Когда вы в последний раз удобно сидели без телефона, подальше от экранов, чтобы насладиться чашечкой кофе или чая? Когда вы в последний раз слушали пение птиц или любовались красивым закатом?

Как видите, забота о себе часто связана с простыми вещами, которые приносят нам столько пользы.

2- Найдите время для себя

Мы проводим свою жизнь, заботясь о других, ставя их потребности выше своих собственных. Что, если бы вы хоть раз научились регулярно проводить время с собой один на один? Нет лучшего способа восстановить связь с собой.

Воспользуйтесь возможностью заняться тем, что вам нравится: уход за кожей, прогулка вдали от суеты повседневной жизни, занятия искусством или танцами и т. д. Важно найти то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Забота о себе означает, что вы ставите себя на первое место в списке своих приоритетов.

3- Празднуйте свои победы, какими бы маленькими они ни были…

Вы тот человек, для которого стакан наполовину полон или наполовину пуст? Ежедневное признание своих маленьких побед — еще один способ позаботиться о себе. Это поможет вам оценить то, чего вы достигли, мотивирует вас и напомнит вам, насколько вы замечательны. Великие дела складываются из мелочей, и никогда не забывайте об этом.

Откройте для себя преимущества практики благодарности.

4- Будьте снисходительнее к себе

Совершенство не от мира сего. Перестаньте ставить перед собой нереалистичные цели. Почему вы прощаете других легче, чем себя? В конце концов, вы тоже человек, со своими слабостями, слабостями и недостатками… Разве не это делает вас уникальным? Примите себя таким, какой вы есть, и рассматривайте свои ошибки как возможность учиться, совершенствоваться, а не заниматься самобичеванием.

5- Окружите себя позитивными людьми

С какими людьми вы проводите больше времени? Люди, которые мотивируют вас, воодушевляют, заставляют вас чувствовать себя необыкновенно, или, наоборот, люди, которые унижают вас, высмеивают вас и высасывают всю вашу энергию? Люди второй категории просто не заслуживают быть в вашей жизни. Как сказал Джим Рон, мы — это среднее из пяти человек, с которыми мы проводим больше всего времени. Возможно, пришло время почистить круг общения…

6- Ведите здоровый образ жизни

Небольшие изменения в образе жизни, от физической активности до здорового питания, могут способствовать улучшению физического и психического здоровья.

Физические упражнения помогают снизить риск развития некоторых заболеваний. Он также увеличивает выработку дофамина и серотонина (гормонов хорошего самочувствия) и снижает уровень кортизола (гормона стресса). Выбирайте занятия, которые вам нравятся. Это ключ к сохранению мотивации. Главное — постоянство.

Узнайте больше о важности физической активности

Здоровое питание может помочь предотвратить определенные заболевания, улучшить качество сна и улучшить психическое здоровье. В связи с этим ознакомьтесь с нашими советами, как улучшить свое психическое здоровье с помощью еды.

7- Научитесь говорить нет

Сколько раз вы брали на себя обязательство угодить кому-то или из страха обидеть кого-то? Вы имеете право сказать «нет», будь то на работе или в личной жизни. Несмотря на всю вашу доброжелательность, вы не можете все время быть доступным для других. Вы должны сделать это ради себя, чтобы подумать о том, что лучше для вас.

8- Перестаньте сравнивать себя с другими

К сожалению, мы живем в обществе, где мы придаем слишком большое значение внешнему виду. Но помните, что вам не нужно плыть по течению. Имейте в виду, что внешность обманчива.

Научитесь ценить то, что у вас есть, и перестаньте оказывать на себя ненужное давление. Если вы попытаетесь сравнить себя с другими, вы подумаете, что вы недостаточно хороши и что ваша жизнь слишком обычная. Не говоря уже о потребляемой энергии. Единственный человек, с которым вы должны себя сравнивать, — это вы сами.

9- Помните, что вы уникальны

У каждого свое определение счастья. Для кого-то это прогулка в лесу, семейная поездка на выходных или чаепитие под любимую музыку. Для других это вождение роскошного автомобиля, исследование новой страны, посещение ресторана каждые выходные… Вы единственный человек, который знает, что делает вас счастливым. И не надо оправдываться.

Ты уникален. Примите свою уникальность. Как сказал Оскар Уайльд, будь собой, все остальные уже заняты.

10- Не стесняйтесь обращаться за помощью

У каждого в жизни бывают трудные времена. Вам не нужно проходить через это в одиночку. Вместо того чтобы замыкаться в себе, обратитесь за помощью к семье, друзьям или профессионалам. Всегда найдется заботливое ухо, готовое выслушать вас. Практика заботы о себе также означает признание того, что иногда вы не можете сделать это в одиночку.

Сделайте первый шаг на пути к улучшению здоровья

Declutter The Mind — бесплатное приложение для медитации с гидом для iOS и Android

Declutter The Mind — это бесплатное приложение для медитации, которое поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум.

Declutter The Mind — это бесплатное приложение для медитации, которое поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум.

Начните жить осознанной жизнью

Мы создали программу «Расхламление разума» с нуля, используя собственный опыт, учения и опыт медитации осознанности, чтобы помочь каждому раскрыть преимущества осознанности.

Научитесь медитировать

Получите доступ к бесплатным курсам, которые научат вас медитировать, покажут, как практиковать осознанность, и предоставят вам инструмент, который вы сможете взять с собой в повседневную жизнь, чтобы стать счастливее.

Наш рекомендуемый курс — это 30-дневный курс по осознанности , разработанный для начинающих и новичков в медитации, который поможет вам практиковать осознанность, научиться медитировать, сформировать привычку и углубить свою практику.

Ежедневная практика

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или очень опытным, в приложении вас ждут ежедневные тренировки и сеансы. Все, от управляемой медитации осознанности до практических визуализаций.

Чтобы ваша практика оставалась свежей и уникальной каждый день, Declutter The Mind предлагает ежедневную медитацию. С Ежедневной Медитацией вы получите новых и оригинальных управляемых медитаций только сегодня . На следующий день вы найдете что-то еще. Идея состоит в том, чтобы познакомить вас с различными типами практик и концепций, сохраняя при этом свежесть. 9. Интересуетесь ли вы внимательностью, любящей добротой или вам нужно что-то от беспокойства, это есть в приложении.

В каждой категории мы предлагаем различные управляемые практики разной продолжительности, от 5 до 30 минут. Каждую практику можно выполнять несколько раз, и вы можете добавлять в избранное те, которые помогут вам больше всего.

Что говорят люди

Вот несколько отзывов из App Store и Play Store.

«Мне нравится это приложение!»

«Я пользуюсь им уже 5 дней и с нетерпением жду моей медитации каждый день».

«Это приложение очень хорошо подходит для моего образа жизни, и теперь я наслаждаюсь более осознанным существованием. ”

“Это приложение делает большую разницу в моем дне”.

«Моя жизнь сильно изменилась с тех пор, как я использовал это приложение для медитации».

Получите преимущества без ву-вуу

Медитацию не нужно преподносить как нечто мистическое, духовное или сверхъестественное, чтобы она работала на вас. Наука показывает, что медитация помогает сфокусироваться, справиться с тревогой, заснуть и почувствовать счастье.

10 проверенных принципов борьбы с хаосом задач / Хабр

С детских лет меня очень интересовали всякие канцелярские и «бюрократические» вещицы. Я мог часами простаивать у прилавков магазина канцтоваров, глядя на витрины с разнообразными притягательными и волшебными предметами. Особое уважение мне внушали солидные блокноты большого формата, ежедневники, календари-планеры и другие подобные издания, в которых нужно было что-то заполнять и записывать. Помню, что особенно меня поражала страница, которая называлась «Дела на год». Я всё думал: как же можно что-то планировать на целый год вперёд?

В юном возрасте мы не особенно склонны к планированию. Каждый день настолько насыщен событиями, что продумывать планы на следующий — бесполезное занятие. Но взрослея мы всё чаще задумываемся о том, что будем делать в ближайшее время и как эти дела получше спланировать. В школе у нас появляется дневник — все мы помним его стандартный классический разворот с расписанием уроков на неделю. Слева — предметы, в центре — домашние задания, справа — оценки. А ведь по сути дневник — это самый настоящий список задач с отметками о выполнении. Если хотите, наша школьная бумажная Jira.

Затем таблицы задач всё больше входят в нашу жизнь. Мы всё чаще составляем списки дел и расписания. Задачи окружают нас повсюду — и дома, и на работе, и во всяческих аспектах нашей повседневной жизни. У каждого со временем появляются собственные приёмы и методики работы со списками задач. Кто-то предпочитает модные приложения и продвинутые программы, кто-то по старинке всё записывает в бумажный ежедневник. А некоторые вообще не занимаются специальным планированием, но при этом чудесным образом всё успевают.

За долгие годы работы в IT такие методики и принципы выработались и у меня. Они проверены временем и помогают мне успешно ориентироваться в окружающем потоке задач. В этой статье я хочу поделиться с вами этими принципами. Возможно, какие-то из них покажутся вам полезными и пригодятся.

1. Принцип пустого почтового ящика

Я уже довольно давно воспринимаю папку «Входящие» в почтовом клиенте как список задач. С любым письмом, попавшим в эту папку, я обращаюсь как с задачей, которую нужно выполнить. Когда задача обработана, например, я ответил на письмо, я тут же перемещаю это письмо в архив. Если по нему ничего делать не надо и это просто информационное сообщение, я перемещаю его в архив сразу после прочтения. Таким образом, в папке «Входящие» у меня остаются только те письма, с которыми я что-то должен сделать.

Такой подход даёт несколько дополнительных бонусов:

1. Я никогда не забуду о письме, по которому я должен что-то сделать. Оно не будет погребено под ворохом новых писем, поступивших за последующие дни.

2. Я наглядно вижу, сколько писем мне ещё нужно обработать, какие дела нужно выполнить по этому списку задач.

3. Папка «Архив» превращается в единый поток входящих и исходящих писем, в котором легко искать нужную информацию и просматривать историю переписки.

2. Принцип обхода дерева задач

Задачи имеют одно важное свойство — они самоорганизуются в деревья. Когда я работаю над какой-то очередной более или менее сложной задачей, почти всегда появляются дочерние задачи, которые тоже нужно вписать в мой список. Например, разработка какой-то процедуры может потребовать реализации нескольких дополнительных функций или оптимизации какого-то уже существующего кода. Эти новые задачи в свою очередь порождают свои дочерние подзадачи, дерево разрастается и ветвится. Тут важно то, что ветви и структура дерева задач заранее неизвестны — они возникают только при работе над одним из узлов.

При работе с такими деревьями я стараюсь соблюдать основное правило: главное — не отвлекаться на дочерние задачи. Когда они возникают, я аккуратно фиксирую эти задачи в списке. При этом их внутренние связи — структура дерева — не так важны. Главное — внести их в список, чтобы потом не забыть сделать. При необходимости вместо ещё не существующих объектов, например процедур и функций, можно поставить временную заглушку. Но при этом я продолжаю работать над узловой задачей, не переключаясь на подзадачи.

3. Принцип декомпозиции задач

Наш мозг любит всё простое и понятное. Поэтому я всегда стараюсь декомпозировать большие задачи — поделить их на более мелкие. Так проще работать. Ведь куда приятнее работать над задачей длительностью 10 минут, чем день за днём корпеть над задачей длительностью в несколько недель. Именно поэтому я стараюсь соблюдать следующие правила:

1. Сложные большие задачи нужно делить на более мелкие.

2. Маленькие задачи должны быть простыми и понятными. Сделал и перешёл к следующей. И так шаг за шагом.

3. Чем ближе время начала выполнения задачи, тем более подробно она должна быть декомпозирована. Далёкие задачи — крупные. Близкие задачи — маленькие.

4. Вечером нужно спланировать маленькие задачи на начало следующего рабочего дня. Для многих утро — самое напряженное время, когда нужно быстро включиться в работу. Именно поэтому такое планирование позволяет просто прийти на работу и начать работать, а не раздумывать долго над тем, что и как ещё нужно сделать. Также это позволяет отключить мозг от работы в конце рабочего дня — планирование на следующий день позволяет поставить условную точку в дне сегодняшнем и временно забыть о рабочих проблемах.

В итоге я всегда знаю, что мне нужно сделать и какой я должен получить результат. При необходимости мне легко переключиться на другую задачу, а затем вернуться к предыдущей. А ещё при выполнении маленькой задачи я могу забыть про все остальные — не держать их в голове, а просто делать свою работу.

4. Принцип расширения метаинформации

Любая дополнительная информация помогает сократить время решения задач. Проще говоря, полезно всё записывать. Нас в IT окружает море информации. Мы работаем со сложными системами, документами, алгоритмами. Для решения той или иной задачи мы используем различные источники данных и знаний. В процессе работы вся эта информация прочно сидит в нашей голове. Кажется, что мы её никогда не забудем. Но обычно это не так: поток задач не прерывается, новые задачи постепенно заслоняют собой старые, и уже через пару месяцев мы забываем большинство подробностей реализации давно завершённых задач. Максимум, что мы можем вспомнить — это то, что мы работали над этой задачей. Может быть, ещё пару характерных моментов. Но детали и тонкости будут вычищены из нашей оперативной памяти следующими задачами.

Именно поэтому я предпочитаю всё записывать. Благо, что современные трекеры задач предоставляют для этого удобные инструменты. В комментариях к задаче Jira можно записывать подробности реализации. В приложенных файлах можно хранить переписку с вашими вопросами. В комментариях к коду можно подробно описывать особенности работы алгоритмов. Дополнительную текстовую информацию можно сохранять везде — много места она не занимает. Главное — не лениться это делать. Я уже много раз говорил «спасибо» себе из прошлого, когда мне по разным причинам приходилось возвращаться к своим собственным старым задачам. А ещё такой подход позволяет не держать в голове информацию о завершённых задачах — её всегда легко найти при необходимости.

Многолетняя привычка всё сохранять и записывать впоследствии сэкономила мне многие и многие часы работы.

5. Принцип постепенного проявления

С задачами можно работать по-разному. Можно шаг за шагом постепенно двигаться к цели. Пока задача не завершена, результат будет недоступен. Я предпочитаю другой способ — двигаться от сырого, но работоспособного прототипа к полноценному решению. Это похоже на постепенное проявление бумажной фотографии. Уже в самом начале процесса можно разобрать, что на ней будет изображено. Ещё больше это похоже на то, как художник рисует картину — сначала карандашный набросок, потом чёткие контуры, затем основные цветовые области и в самом конце — прорисовка мельчайших деталей. Процесс работы над задачей делится на небольшие итерации, каждая из которых вносит дополнительное уточнение и улучшение в итоговое решение.

Проще говоря, я всегда готов скомпилировать и показать результат своей работы, даже если я нахожусь в середине пути. При этом я по необходимости всегда могу передать задачу своему коллеге. Это сделать проще, если что-то уже работает. Также мне легче переключаться между задачами, хотя я и не очень люблю это делать. Всегда проще возвращаться к готовому прототипу, чем к набору разрозненных неработающих деталей.

6. Принцип планирования рабочего дня

Это, пожалуй, наиболее индивидуальный принцип. Я стараюсь правильно распределять задачи в течение дня с учётом моих личных особенностей. Вот мои правила:

1. Самое ценное для меня время — это первые три часа рабочего дня. В эти часы я стараюсь решать самые сложные задачи.

2. Если выполнять задачи короткими интенсивными интервалами по 2–3 часа, то результаты будут лучше.

3. Нужно периодически менять вид деятельности.

4. Задачи, на решение которых нужно меньше 5 минут, я предпочитаю выполнять немедленно.

Понимаю, что эти правила подойдут не всем. Например, если вы классическая «сова» и с трудом просыпаетесь по утрам, то первое правило — совсем не для вас. Тут важен принцип — главное, последить за собой, за своей эффективностью в течение рабочего дня и попытаться сформулировать свои собственные правила распределения задач во времени.

7. Принцип отсутствия многозадачности

Человек не многозадачен — это иллюзия. Многочисленные научные исследования это доказывают. Например, эксперименты учёных Лондонского университета показали, что одновременное решение нескольких когнитивных задач приводит к резкому падению IQ. Иногда, в особо запущенных случаях — до уровня 5-летнего ребёнка.

Постоянное прерывание мысленного потока приводит не только к риску упустить что-то важное в решении текущей задачи. Гораздо важнее то, что это существенно увеличивает время работы. После каждого отвлечения приходится тратить время на то, чтобы вернуться в контекст основной задачи. И с каждым разом это время увеличивается. В конце дня вы всё чаще будете после очередного необязательного входящего звонка «подвисать», мучительно раздумывая: «Что же я сейчас хотел сделать?».

В условиях современного IT-ландшафта бороться с такими отвлечениями сложно. Но можно попытаться минимизировать их последствия. Каждый раз, когда ко мне поступает прерывающий внешний запрос, я действую по следующему алгоритму:

1. Оцениваю важность и срочность запроса.

2. Если запрос не важный и (или) не срочный, то вношу его в один из своих списков.

3. Если запрос важный и (или) срочный, то я не бросаюсь его немедленно выполнять. Сначала я «фиксирую буфер» текущей задачи. Для этого я стараюсь аккуратно и тщательно записать все те мысли и идеи по задаче, которые находятся в моей голове. Это позволит мне в дальнейшем ускорить и упростить возвращение к работе над задачей.

8. Принцип буферного листа

Я предпочитаю вести заметки по задаче на отдельном листе. Я записываю туда всю справочную и полезную информацию по задаче: названия переменных, куски алгоритма, определения, формулы. Тут же, например, можно записать имена и контакты сотрудников, которым можно задать вопросы по задаче. Этот лист подходит также для записи дополнительно возникающих дочерних задач.

При этом все заметки по задаче хранятся в одном месте, их легко окинуть взглядом и найти нужную информацию — она всегда перед глазами. Кстати, это не обязательно должен быть лист бумаги. Можно использовать любое приложение для ведения заметок. Главное, чтобы всё было в одном месте. После завершения работы над задачей лист можно будет отсканировать и сохранить.

9. Принцип выделения обработанной информации

В первом пункте про пустой почтовый ящик я описал, как перемещаю обработанные письма в архив. Точно так же я стараюсь поступать с любой другой исходной информацией, которую я использую при работе с задачей. Например, в процессе разработки основным источником информации является техническое задание. Этот документ может быть достаточно обширным, и при его постепенной обработке очень высок риск что-то упустить. Особенно учитывая то, что информация из исходного документа обычно используется не последовательно, а частями, вперемешку.

Поэтому я предпочитаю каким-то образом выделять уже обработанную информацию. В документах для этого можно использовать цветовой маркер. В других системах — ставить метки, менять местоположение объекта или использовать любой другой подходящий способ выделения. Главное — не забывать отмечать то, что вы уже учли и то, что вам уже больше не понадобится. При таком подходе на финальном этапе работы над задачей вы сможете ещё раз просмотреть все исходные материалы и проверить, не забыли ли вы учесть что-то важное.

10. Принцип пометки выполненных задач

Те задачи, которые я выполнил, я всегда помечаю, но никогда не удаляю. Вам никогда не казалось обидным, что в Тетрисе собранные ряды просто исчезают? Вы потратили определённые усилия на то, чтобы правильно уложить фигуры, но аккуратно собранный ряд исчезает в никуда. В какой-то момент я понял, что мозг может так же отрицательно реагировать и на удаление задач. Чтобы сделать моему мозгу приятно, я предпочитаю не удалять задачи из списка, а помечать их как выполненные.

Например, один из моих основных списков задач — это простой текстовый файл. В его начале есть раздел «Сделать», в котором каждая строка — это задача, которая ещё не выполнена. За ним через пустую строку идёт раздел «Сделано», где содержатся уже завершённые задачи. Когда я заканчиваю работу над какой-то задачей из верхнего списка, я просто переношу её в нижний список. Раздел «Сделано» — это как личная таблица рекордов. Всегда приятно смотреть на то, как он пополняется и расширяется.

У такого подхода есть приятный бонус — всегда можно проследить последовательность выполнения задач. Это своего рода журнал вашей работы. При необходимости всегда можно «посмотреть логи».

Краткое резюме

Все описанные в этой статье несложные принципы помогают мне оптимизировать работу с постоянным потоком задач, не отвлекаться на сложные процессы планирования и получать удовольствие от своей работы.

Главное:

• В список задач можно превратить любой объект: программу, текстовый файл, лист бумаги. Списков может быть несколько.

• Задачи естественным образом объединяются в деревья.

• Нужно стараться декомпозировать задачи — делить их на более мелкие.

• Нужно правильно распределять задачи в течение дня.

• Нужно по возможности минимизировать число частых переключений между задачами.

В последнее время наивный вопрос из детства, с которого я начал эту статью, — «Как же можно что-то планировать на целый год вперёд?», — неожиданно обрёл новый смысл. Горизонт планирования сократился даже не до месяцев, а до недель или дней. Строить долгосрочные планы стало совершенно бессмысленно. Мы оказались в мире, где действуют иные правила. И в этой новой реальности мои принципы продолжают надёжно работать, ведь они основаны не на планировании, а на оперативном управлении постоянно изменяющимся турбулентным потоком задач.

Сформулируй гибкие универсальные правила, действуй по обстоятельствам, структурируй поток информации, подруливай в нужную сторону и решай задачи по мере поступления. Мне кажется, что такой подход эффективен на всех уровнях: от личного менеджмента до управления задачами на уровне команды, подразделения и организации. Прав был мудрый даос Лао-Цзы: «Лучшее правило в жизни — это не строить планов».

Как научиться успевать везде — Бизнес-школа XXI ВЕК-КОНСАЛТ

Справиться с нехваткой времени и работой в цейтноте помогает только тайм-менеджмент — искусство управления собственным временем. О том, как все успеть, расскажем в нашей статье.

История тайм-менеджмента

Попытки управлять своим временем предпринимались еще в Древнем Риме. Тогда Сенека предложил записывать информацию о прожитом дне для последующего анализа. Он же разделил время на проведенное с пользой, с удовольствием и без пользы и удовольствия. Это была первая известная попытка создания методики тайм-менеджмента.

В Новое Время большую популярность приобрели дневники Бенджамина Франклина, где, помимо расписания, были совершенные в этот день добрые дела. Даже с точки зрения современного человека дневники показывают замечательный пример оптимизации времени, здесь учтено время на сон и начало работы в лучший для мозга период.

В России тайм-менеджмент появился во времена НЭПа. Тогда это называлось НОТ — научная организация труда. Техника ушла в массы, люди стали придерживаться режима дня. Техники управления временем в привычном для нас понимании появились в конце 80-х – начале 90-х с появлением и развитием предпринимательства. Сейчас навыки тайм-менеджмента для предпринимателя критически важны — без них управление бизнесом эффективным не будет.

Мифы об управлении временем

Миф 1. Возможность управлять временем

Управлять временем действительно невозможно. Зато можно управлять своими действиями — заниматься эффективным планированием. Расписание не оставляет места прокрастинации. Планирование позволяет успевать больше за меньшее количество времени. Успешные люди далеко не всегда работают больше остальных. Просто они не отвлекаются.

Миф 2. Тайм-менеджмент заставляет работать больше

Напротив, необходимо работать меньше, но эффективнее, сосредоточиться на выполнении текущих задач. В идеале старайтесь избегать ненужных задач и дел, пожирающих слишком много времени.

Тайм-менеджмент не заставляет посвящать время только работе. Основные принципы методик управления временем акцентируют внимание на отдыхе. Восемь часов здорового сна, время на интересы и хобби — в этом залог эффективной работы.

Миф 3. Строгое расписание превращает в робота и лишает свободы выбора

Тайм-менеджмент используют для того, чтобы выстроить правильный режим и повысить личную эффективность. Правильное планирование очень важно для развития компании. Успевающий бизнесмен может тратить свободное от работы время на семью и детей. Таким образом, с тайм-менеджментом вы больше отдыхаете от работы так, как пожелаете. Организация труда еще никому не приносила вреда.

Как управлять временем

Придерживаться контроля времени не так сложно. Главное здесь — последовательность и постоянство. Вот несколько советов по тайм-менеджменту, которые легко применить на практике.

Планируйте правильно

Четкий план действий — залог эффективной работы. Неважно, планируете ли вы на день, неделю или месяц. Наличие плана помогает справляться с рутиной. Необходимо записывать бизнес-цели, иначе вы про них забудете.

Ключевой аспект планирования — дробление задач на подзадачи. Большие задания обычно являются трудоемкими. Мозг так устроен, что при одном взгляде на такие объемы работы нам становится страшно. Когда ставится короткая задача, вы понимаете, что справиться с ней можно быстро и без усилий. Результат у нее предсказуем. Разбив большое задание на несколько маленьких, вы обманываете свой мозг и действительно выполняете работу быстрее.

Ставьте конкретные задачи

Цели, которые вы ставите перед собой или коллективом не должны быть расплывчатыми. Наоборот, у них есть четкий, измеримый итог. Конкретизировать задачу помогает метод SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Timebound). Согласно этой методике, задание должно быть конкретным (Specific), измеримым (Measurable), достижимым (Achievable), релевантным (Relevant) и ограниченным по времени (Timebound). Цель по этому методу выглядит так — «Увеличить продажи холодильных установок в Беларуси на 20 % в первом квартале 2021 года».

Фиксируйте план

Записывайте. Незафиксированные задачи вы не будете считать важными, их легко забыть. План действий лучше составлять на долгий срок: на год или больше, на месяц и на день. В списке указывайте время выполнения цели. Долгосрочные планы дополняются, со временем всплывают новые задачи с высоким приоритетом.

Расставляйте приоритеты

Составленный список задач может оказаться большим. На первый взгляд все задания важны. Но это только кажется. Каждая задача требует анализа, чтобы понять приоритет выполнения. Можно выставлять приоритет по такой схеме.

Цели категории А — самые серьезные. Если не выполнить такие задачи, это может серьезно сказаться на ваших жизни и карьере. В качестве примера: обсуждение сроков поставок с партнером или составление сметы для серьезного клиента. Не выполните — контракт будет расторгнут. А-целей все равно может быть много, тогда дополнительно разделяйте их на подкатегории: А1, А2 и так далее. Не оставляйте эти задачи на потом, выполняйте их в первую очередь.

Уровень B не имеет таких разрушительных последствий, как предыдущая категория. Это то, что может вызвать недовольство у коллег и партнеров. Например, согласование цвета скатертей на званом ужине с заказчиком. Если не учесть его мнение, событие не будет сорвано, но клиент будет недоволен.

Уровень C — это то, что выполнить желательно, но невыполнение не повлечет за собой неприятных последствий. Поздравить клиента с днем рождения — как раз из этой категории.

Задачи категории D можно делегировать и откладывать. С ними справится подчиненный или член семьи в зависимости от ситуации. В качестве примера можно привести любые регулярные, рутинные задачи: проверку склада, рассказ о технике безопасности и так далее.

Если цели все-таки остались, то они попадают в категорию E. Вы не пострадаете, если откажетесь от них.

Другая схема расстановки приоритетов — схема Эйзенхауэра, названная в честь 34-го президента США. Он разделял дела на срочные и важные, важные, но несрочные, срочные и неважные, а также неважные и несрочные.

Согласно Эйзенхауэру, лучше держаться во второй категории: так хватает времени на анализ и планирование. Срочные, но неважные дела стоит перепоручать.

Фокусируйтесь на важном

Не пытайтесь выполнить задачи самостоятельно. Ради экономии времени делегируйте мелкие задания и отказывайтесь от ненужных. Так высвобождается время для важных целей, которые требуют внимания.

Делегирование не просто помогает высвободить время. Это инструмент, помогающий мотивировать сотрудников. Они оценят, если вы будете работать с ними по некоторым вопросам.

Не отвлекайтесь. Отключите оповещения и игнорируйте социальные сети. Откажитесь от хронофагов — действий, пожирающих время и не ведущих к выполнению глобальных целей.

Не гонитесь за славой Юлия Цезаря, занимающегося несколькими делами одновременно. Для тайм-менеджмента многозадачность — скорее минус. При переключении между задачами человек замедляется и начинает забывать критическую информацию. Многозадачность утомляет и делает эмоционально нестабильным.

Отдыхайте

Тайм-менеджмент не заставляет работать без перерыва. Напротив, эффективное расписание учитывает время на отдых. Без отдыха невозможно работать успешно .

Учитывайте биоритмы при планировании работы и отдыха. Да, мир работает, ориентируясь на жаворонков. Но если такой график вам неудобен, часть задач и переговоров назначайте на вторую половину дня.

Ставьте дедлайны с запасом. Успеете быстрее — отлично. Комфортный лимит выполнения задачи позволит избавиться от стресса. К тому же, если появится экстремальная задача, требующая немедленного внимания, у вас будет лишнее время.

Излишний перфекционизм вредит работе. Всегда можно найти мелкие недоработки, которые съедают много времени. Добиваться идеального выполнения задачи неэффективно.

Онлайн-курс ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТ XXI ВЕКА – Для всех руководителей и специалистов, желающих повысить эффективность использования рабочего времени и добиться космических успехов не только в карьере, но и в личной жизни.

Как добиться успеха в любом месте

Для меня успех всегда выглядел чем-то внешним. Что-то «там», зарезервированное для кого-то другого. Может быть, это были все пятерки, деньги или должность, или, возможно, то, что выглядело как «идеальная жизнь» (что бы это ни было, я до сих пор не уверен). Но это всегда было чем-то просто недосягаемым, и всегда на временной шкале. Или крайний срок. Или оба. Потом случилась пандемия. А сейчас мы все работаем (и учимся) из дома. Иногда кажется, что жизнь остановилась.

Можете рассказать?

Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно внести изменения и стать успешным учеником. Вот мое учебное пособие, которое поможет вам подготовиться к следующему успешному тесту. Потому что возможности вокруг нас.

Карен Манджиа в своем домашнем офисе.

Наши ожидаемые сроки успеха почти всегда неверны.

Мы думаем, что успех линейный, он следует шаблону и является результатом тяжелой работы. И успех должен появиться в четверг в 16:00. Потом происходит жизнь. Ваша встреча с успехом перемещается, или перемещается, или перемещается в чей-то другой календарь.

Успех не всегда приходит последовательно.

Когда мы отказываемся от наших предубеждений о том, как выглядит успех, тогда мы его и видим. Когда успех может проявиться в любом порядке и в любое время — даже без предупреждения — тогда он приветствуется.

Это то, что я обнаружил в начале пандемии, когда у меня был крайний срок для моей второй книги — «Прислушайтесь!: Как настроиться на клиентов и уменьшить шум». Я позвонил своему издателю, чтобы проверить рукопись. Мы начали болтать о новой нормальности, и я поделился тем, как активно участвовал в рабочей группе по работе на дому на своей работе. «Работать из дома?» она сказала. — Хотели бы вы написать книгу на эту тему?

Вот как крупнейшее в мире издательство книг о бизнесе познакомило меня с идеей моей последней книги: «Работа на дому: заставьте новую норму работать на вас». Эта история кажется невозможной? Я тоже так думал – только все стало реальным, когда я ввел в разговор два слова…

Два слова ведут к успеху.

Есть два слова, которые действительно открыли мне новые возможности (например, написание двух книг одновременно). Два слова, которые помогли мне заглянуть за пределы собственного мышления.

«Почему бы и нет?»

Я обнаружил, что первый шаг в преодолении невозможного — это изменение точки зрения. Хотите получить лучшие оценки? Хотите перестроить свой мир работы из дома? Не думайте о том, почему вы не можете этого сделать. Спросите себя, почему бы и нет? Хотите продвинуться по карьерной лестнице, оказать влияние, найти новую работу или (давайте по-крупному) снова влюбиться? Бьюсь об заклад, вы рассказываете себе историю, у которой нет счастливого конца. Каково было бы выпустить эту историю и заменить ее двумя простыми словами. Почему нет?

Два слова ограничивают успех.

Вы когда-нибудь говорили или слышали эти фразы раньше?

• Сейчас мы должны вернуться к нормальной жизни.
• Я уже должен встречаться или жениться.
• Меня уже должны принять в аспирантуру / повысить в должности / водить крутую машину / иметь собственный бизнес.

Что-нибудь из этого звучит знакомо?

Что-нибудь из этого звучит успешно?

Нет. Не совсем так. Обозначение своей жизни ярлыком «уже сейчас» — это путь к страданию, а не к успеху.

То, что мы должны сделать сейчас, вызывает либо давление, либо разочарование. Уберите два слова из определения успеха, и оно станет более реалистичным. Более реальный. Больше прямо сейчас.

Успех доступен каждому и в любом месте.

Успех — это не место. Это может произойти где угодно, как только вы позволите. Как только вы отпустите два слова, которые вас сдерживают («теперь»), и найдёте два слова, которые вы упустили («почему бы и нет»). Пандемия изменила все: почему бы не изменить свое определение успеха?

 Об авторе

Карен Мангиа (Karen Mangia) — выпускница программы CICS и вице-президент по анализу клиентов и рынка в Salesforce. Ее работа сосредоточена на стратегиях личного и профессионального успеха, и она регулярно работает с руководителями, менеджерами и будущими лидерами в компаниях по всему миру. В 2020 году у нее выйдут две новые книги: Listen Up! «Как настроиться на клиентов и уменьшить шум» и «Работа из дома: новая нормальная работа на вас» — оба от Wiley. Она фигурирует в Forbes и регулярно пишет для Thrive Global и ZDNet. Стремясь к разнообразию и инклюзивности, она работает в рабочей группе своей компании по работе на дому и в целевой группе по расовому равенству и справедливости. Она спикер TEDx и автор книги «Успех с меньшими затратами», в которой рассказывается о ее личном путешествии через опасный для жизни кризис со здоровьем. Ее важные доклады помогают организациям получить доступ к будущему работы благодаря инновационным идеям, основанным на голосе клиента. Найдите ее в Интернете по адресу http://karenmangia.com или свяжитесь через Twitter @karenmangia.

 О книге «Работа на дому: новая нормальная работа для вас»

В своей последней книге Карен излагает четкие стратегии повышения производительности, сотрудничества и влияния на карьеру. От эмоционального выгорания до собачьего лая и прорыва четвертой стены во время очередного видеозвонка — Карен раскрывает идеи, которые нужны всем прямо сейчас. В конечном счете, эта книга об успехе. И надежда. И устойчивость перед лицом величайшего глобального кризиса современности. Карен Манджиа рассказывает о горькой правде и важных прорывах, которые необходимо знать каждому о новой нормальности.

«Работа на дому» — это ваш личный план по овладению одной вещью, которую прямо сейчас ищет каждый сотрудник и каждая организация: получить доступ к адаптивности, которая имеет решающее значение для будущего работы. Книга, доступная для предварительного заказа на Amazon, выйдет 25 августа 2020 года.

Как легко добиться успеха в любом месте | ILLUMINATION

Управляйте своей жизнью

Ключ, открывающий вашу способность преуспевать в жизни

J.D. Rehbein-Wrightstein

Читать

·

·

Первое уравнение: Успех = Потенциал / Усилия. Вы можете взять любую цель и разделить потенциал успеха на прилагаемые усилия. Если это сложно или неизвестно, просто руководствуйтесь своим здравым смыслом.

Автор J.D. Rehbein-Wrightstein

681 Последователи

«Контент написан для глобальной аудитории, не привязанной ни ко времени, ни к месту». — J.D. Rehbein-Wrightstein, иллюстратор, писатель и основатель The Savytech. 0072 Теория постановки целей: 3 элемента, которые помогают Вы достигаете своих целей

Четкие цели могут быть мощным инструментом

Луай Рахил

в

Если вы можете выполнять свою работу из дома, бойтесь. Будьте очень напуганы.

Надень рубашку и иди в офис.

Джерри Кешка

в

7 бесплатных курсов Гарвардского университета, которые изменят вашу жизнь

Не упустите возможность получить бесплатные знания Гарвардского университета

J.D. Rehbein-Wrightstein

Как модель устойчивого развития Amazon связана с различными компонентами тройного результата

Тройной результат — это метод бухгалтерского учета, который показывает, насколько устойчива организация

Просмотреть все от J.D. Rehbein-Wrightstein

Рекомендовано на Medium

Zulie Rane

в

Если вы хотите стать творцом, удалите все (кроме двух) платформы социальных сетей

В октябре 2022 года, во время всего фиаско с Илоном Маском, я наконец-то удалил Твиттер со своего телефона.

Aleid ter Weel

in

10 вещей, которые нужно делать вечером вместо просмотра Netflix

без устройства привычки для повышения вашей продуктивности и счастья.

Списки

Бизнес 101

25 историй·46 сохранений

Как найти наставника

11 историй·29 сохранений

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 историй·68 сохранений

Как дарить D сложная обратная связь

7 историй·39 сохранений

The PyCoach

в

Вы используете ChatGPT неправильно! Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT

Овладейте ChatGPT, изучив технику быстрого доступа.

Кристен Уолтерс

в

5 способов, как я использую ИИ для заработка в 2023 году

Они удвоили мой доход в прошлом году

Райан Холидей

31 урок, который я усвоил о деньгах

Я помню, как учился играть на блокфлейте в начальной школе.

Бассейны в районе Филевском Парк, Москва — 4 бассейна 💪 (адреса, отзывы, цены, фото, рейтинг)

— 4 места

• Мы составили рейтинг 4 бассейнов в районе Филевском Парк;
• Лучшие бассейны: реальные цены, отзывы, фото;
• Бассейны на карте: адреса, телефоны, часы работы;

Лучшие бассейны — рейтинг, адреса и телефоны

1. 37 отзывов • Большая Филёвская, 18а, район Филевский Парк • 8 (499) 148-30-46 • пн–сб с 07:00 до 23:00; вс с 08:00 до 23:00

   Хороший глубокий бассейн. Есть перебои горячей воды

2. 26 отзывов • Филёвский бульвар, 24, район Филевский Парк • 8 (495) 789-42-14 • пн–чт с 07:00 до 00:00; выходные с 09:00 до 22:00; пт с 07:00 до 23:00

   Хороший спортзал и прекрасный бассейн💪

3. 19 отзывов • Василисы Кожиной, 1, район Филевский Парк • 8 (495) 780-84-64 • будни с 07:00 до 00:00; выходные с 08:00 до 23:00

   В X-Fit начал ходить недавно на тяжелую атлетику, супруга посещает аэробику. Хочу сказать отличный центр, всюду чисто и комфортно. От тренировок здесь…

4. улица Василисы Кожиной, 1, район Филевский Парк • 8 (495) 186-49-51 • будни с 07:00 до 00:00; выходные с 08:00 до 23:00

   В фитнес-клубе X-Fit Парк Победы вы найдете все, что нужно для проведения продуктивных тренировок. За время своего существования (начиная с 2014…

Запрос в заведения — закажите услугу, уточните цену

Не хотите обзванивать кучу заведений?

Бассейны в районе Филевском Парк — цены

1. 31. 12.2019 Елена: Добрый день. Как попасть в бассейн? Надо предварительно записываться? Стоимость посещения или абонемент.Есть ли скидки пенсионерам?
   1. Фитнес клуб Геркулес: Добрый день, Елена! У нас клубная система. При покупке клубной картой вы можете пользоваться всеми услугами, входящими в клубную карту: — тренажерный зал — бассейн — групповые программы — банный комплекс (входит в определенный вид карт) У нас большой прейскурант цен. Приходите в клуб, наш менеджер обязательно вам всё покажет, расскажет и подберет оптимальный вариант клубной карты. С уважением, Ирина!
2. 22.10.2019 Лариса: Сколько стоит для мальчика 5 лет (начинающий) и нужна ли справка? разовое посещение возможно ?
   1. Фитнес-клуб X-Fit Парк Победы: Добрый день! Напишите пожалуйста Ваш контактный номер телефона, чтобы ответили на Ваши вопросы.
   2. Лариса: <…>
3. 07.09.2019 Павел: Добрый вечер. Уточните, есть ли в наличии курсы по обучению грудничковому плаванию?
   1. Фитнес клуб Геркулес: Добрый вечер Павел. Есть персональные тренировки в бассейне. Можно уточнить,возраст ребенка?
   1. Фитнес-клуб X-Fit Парк Победы: Павел ,Добрый вечер , Конечно есть занятия 30 минут в маленьком специально-предназначенном бассейне . Менеджер отдела продаж Станислав .Мой личный номер <…>
4. 26.12.2018 Александр: Интересует минимальная цена годового абонемента для занятий на 1 взрослого на 2019 г. Очень желательно, чтобы в клубе был бассейн…
   1. Фитнес-клуб X-Fit Парк Победы: Доброе утро!Оставьте,пожалуйста,номер телефона
   1. Фитнес клуб Геркулес: Добрый день Александр! Мы находимся по адресу Филевский бульвар дом 24, территориально Вам удобно?
   2. Александр: Не совсем. .. Я живу Мосфильмовская, 74б
5. 02.11.2018 Александра: Ищу фитнес-центр с бассейном и баней. Жёлтая ветка (Перово), либо центр, в пешей доступности от метро. Круглосуточный, или до 23:00
   1. Фитнес клуб Геркулес: Александра добрый день. Меня зовут Эдгар. Представляю фитнес клуб Геркулес. К сожалению мы находимся не в пешей доступности от метро. От метро фили на автобусе 653 минут 7-10 езды. В нашем клубе есть зоны: Тренажерный зал, бассейн, большой выбор групповых программ, отдельный этаж с 3-мя парными и зоной отдыха. Работает клуб с 7:00 до 24:00 в будни, с 9:00 до 22:00 в выходные.
   2. Александра: Большое спасибо за отклик, к сожалению меня не устраивает расположение Вашего клуба
   1. Фитнес-клуб X-Fit Парк Победы: Александра, Добрый день. Благодарим за обращение. Я менеджер Отдела продаж X-fit Парк Победы. Ярослава. Приобретая карту в наш клуб Вы свободно сможете посещать Зону тренажерного зала для . Исключительно профессиональное оборудование. Также, Бассейн 25 метров. Детский бассейн, аквааэробика, классическое плавание, реабилитационные курсы и индивидуальные занятия. И также ГРУППОВЫЕ ПРОГРАММЫ 4 зала: аэробика, степ, пилатес, йога, силовые и функциональные тренинги, танцевальные программы, боевые искусства и многое другое Часы работы нашего клуба с 7:00-24:00 по будням и с 8:00-23:00 в выходные. Карты подбираем индивидуально. Так как у Нас их более 30 видов. Наш контактный номер телефона <…>.Приглашаем заглянуть к нам в клуб. Наш адрес ул Василисы Кожиной 1. Х-Фит Парк Победы.
6. 14.10.2018 Ирина: Добрый вечер!Нам нужен бассейн мне и дочке, дочке 12 лет по субботам.
   1. Фитнес-клуб X-Fit Парк Победы: Ирина, добрый вечер! У нас абонементная система, то есть, если Вы хотели заниматься разово, такой возможности, к сожалению, нет. Могу предложить для Вас с дочкой клубные карты, которые будут включать в себя в том числе занятия в бассейне.
   2. Ирина: Сколько по стоимости?
   3. Фитнес-клуб X-Fit Парк Победы: По стоимости взрослые абонементы варьируются от 33800 до 56100, в зависимости от времени посещения и кол-во заморозки. Такой вариант для себя рассматриваете?
   1. Фитнес клуб Геркулес: Добрый день, Ирина! Спасибо за обращение. Вы можете позвонить в Клуб и наши менеджеры Вас сориентируют по нашим предложениям <…>
7. 02.08.2018 Елена: Интересует абонемент в бассейн. Район Хамовники, цена
   1. Фитнес клуб Геркулес: Добрый день! Оставьте свой телефон, или можете позвонить по номеру <…> и получите всю интересующую информацию. Мы находимся по адресу:- Фелевский б-р 24 . С уважением фитнес клуб ГЕРКУЛЕС.
   2. Елена: <…>
8. 22. 01.2018 Екатерина: Добрый день. Ищу небольшой бассейн, который можно полностью арендовать на время, кратное часу. Пожалуйста, напишите сразу цену, адрес и размер бассейна.
   1. Фитнес-клуб X-Fit Парк Победы: Добрый день, в нашем клубе полная аренда бассейна не предусмотрена

Интересные факты

Чаще всего люди ищут «бассейны», но встречаются и другие формулировки, например, бассейн.

Самые популярные особенности найденных мест: массаж для мужчин, массаж для женщин, массаж ног, массаж головы, обертывания.

Бассе́йн:

Филёвский Парк — район в Москве, расположенный в Западном административном округе, а также соответствующее ему одноимённое внутригородское муниципальное образование. На территории района располагается Государственный космический научно-производственный центр имени М. В. Хруничева, церковь Покрова Пресвятой Богородицы в Филях, ДК имени Горбунова, Багратионовский рынок, торговый комплекс «Горбушка».

Добавить бассейн — бесплатная реклама вашей организации на HipDir.

Бассейн на понтонах в Филевском парке (2016 год). Редакционное фото № 23320534, фотограф Виктор Тараканов / Фотобанк Лори

Для полноценной работы с фотобанком необходимо, чтобы в браузере был включён JavaScript. Пожалуйста, включите его.

Интернет		стандартная¹ лицензия	расширенная² лицензия
www	982×509 пикс. , 72 dpi	200 ₽р.	1 200 ₽р. 1456×755
Интернет и полиграфия
A7	12×6 см 1456×755 пикс., 300 dpi	260 ₽р.	1 200 ₽р.
A6	17×9 см 2061×1067 пикс., 300 dpi	360 ₽р.	2 200 ₽р.
A5	25×13 см 2915×1509 пикс., 300 dpi	700 ₽р.	4 400 ₽р.
A4	35×18 см 4123×2134 пикс., 300 dpi	1 900 ₽р.	6 800 ₽р.
Другие виды использования фото
Печать в частных целях³		1 400 ₽р.	—

(пакетом дешевле)

Изображение № 23320534

© Виктор Тараканов / Фотобанк Лори

Дата съёмки 28 июля 2016 г.

На территории Филевского парка, на берегу реки Москвы, разместилась зона пляжного летнего отдыха.
Посетителей ожидают два взрослых сезонных бассейна 5×15 метров и один небольшой детский лягушатник размером 3×5. Все чаши оборудованы системой подогрева, а вода в них проходит несколько этапов фильтрации и дезинфицируется без использования хлорсодержащих препаратов. Бассейны соединены между собой системой плавучих понтонов, на которых также разместились шезлонги.

2 продажи

Это эксклюзивное изображение продаётся только в фотобанке Лори.

Только редакционное использование!

Использование этого изображения в рекламных и промо-материалах запрещено (подробнее)

(найти изображения поблизости)

Изображения из той же серии (все 343 шт. )

Входит в серии автора Москвичи, Москва и подмосковье и Эксклюзивная коллекция а также в 5 альбомов.

См. также другие работы с этой съёмки.

Рубрики каталога

Города и страны

107023, Москва, площадь Журавлёва, д. 10, офис 214, Фотобанк Лори

(адрес для отправки документов курьером)

org/PostalAddress»> 125009, Москва, ул. Тверская, д. 9, а/я 123, Фотобанк Лори

(почтовый адрес — только для писем и документов)

Все контакты и реквизиты

Покупателям

• О фотобанке
• Условия лицензий
• Образцы лицензий и договоров
• Договор оферты на оказание услуг
• Реквизиты ООО «Лори»

Авторам

• Агентский договор
• Инструкция по работе с фотобанком

• Список авторов фотобанка
• Баннеры фотобанка Лори

• Политика конфиденциальности

Мы в социальных сетях

Спецпроекты

• Наши работы в действии
• Проект «Хорошая кухня»
• Эксклюзивная коллекция

Основные разделы

• Свежие поступления
• Последние продажи
• Тематические подборки
• Рубрики фотобанка
• Справка по фотобанку

Наши друзья

Квартира 203 кв.

• $2 300 000

Продажа Люкс

• $2 300 000

Описание

В элитном жилом комплексе есть СПА-салон, просторный Ideal Fitness с бассейном, хаммамом, сауной и зоной отдыха, современные рестораны и бары. Жителям этого дома доступны все услуги: круглосуточный консьерж-сервис, обслуживание номеров, услуги горничной, присмотр за детьми, химчистка, прачечная, заказы из ресторана и др. Все услуги доступны в удобном приложении. Профессиональный персонал, безупречный сервис высокого уровня позволяют Вам насладиться комфортом собственного дома и преимуществами гостиничного сервиса.
Квартира расположена на 5 этаже и имеет 3 спальни.
В квартире очень качественная техника и мебель.
Отправьте нам запрос на эту квартиру!

Адрес

Подробнее

• Идентификатор свойства: ХЗ141
• Цена: 2 300 000 долларов США
• Размер собственности: 2185 кв. футов
• Спальни: 3
• Комнаты: 4
• Ванные комнаты: 4
• Год постройки: 2017
• Тип свойства: Продажа квартир, Элитная недвижимость
• Статус собственности: Продается

Похожие объявления

Продается

• 1 600 000 $

• 2 Спальни
• 3 Санузлы
900 03 2077

Кв.

Как научиться не стесняться в тренажерном зале

Между твердым решением заняться спортом и реальным походом в спортзал проходит целая вечность. Всегда найдется оправдание в виде неотложных дел, плохого настроения, отсутствия времени или денег. Настоящая причина куда прозаичнее — новый опыт всегда пугает. «У меня не получится. Я буду выглядеть неуклюже. Надо мной будут насмехаться» — страхи, которые необходимо побороть каждому новичку. Рассказываем, как не стесняться на первой тренировке и превратить поход в фитнесс-клуб из источника стресса в полезную привычку.

На что обратить внимание при выборе спортзала

Удобно, когда фитнес-клуб расположен в пешей доступности от дома или офиса. Но геолокация и ценовая политика — не единственные критерии отбора. Комфортная атмосфера гораздо важнее. Многие новички бросают занятия еще на старте со словами: «Я стесняюсь ходить в тренажерный зал из-за неуместных комментариев в свой адрес». Перед покупкой абонемента желательно сходить на пробное занятие с тренером.

У каждого своя мотивация для занятий спортом: стать сильнее и выносливее, сбросить вес или, наоборот, набрать массу. Перед началом занятий тренер должен поинтересоваться, какую цель ты ставишь. Любые комментарии по поводу внешности с его стороны неуместны. Задачи тренера — помочь подобрать индивидуальную программу, научить безопасно выполнять упражнения и обращаться с тренажерами, подсказать оптимальный уровень БЖУ в рационе. Если тебе навязывают дополнительные услуги, ты вправе сказать твердое «нет».

Занятия спортом требуют собранности. Последнее, что тебе нужно — отвлекаться на чьи-то насмешки или косые взгляды за спиной. Подобные ситуации следует обсудить с администратором.

Как не стесняться и быть уверенней во время тренировок

Для начала следует честно ответить себе на вопрос: почему я боюсь идти в тренажерный зал? Можешь даже прописать свои страхи в блокноте — обычно на каждый найдется логичный контраргумент:

• Я переживаю по поводу фигуры. Привести тело в желаемую форму как раз и есть цель похода в спортзал. Всегда нужно с чего-то начинать. Свободные спортивные штаны и футболка отлично маскируют «проблемные» места. Сделай фото «до» и после месяца занятий — пусть разница станет дополнительной мотивацией;
• У меня недостаточная подготовка. Никто не ждет от тебя рекордов на первых занятиях. Ты можешь заниматься в комфортном темпе, постепенно повышая нагрузку. Чтобы чувствовать себя увереннее, начни с зарядки по утрам и коротких пробежек;
• Стесняюсь заниматься в тренажерном зале при посторонних. Откроем секрет — большинство посетителей качалок сосредоточены только на себе. Они следят за техникой выполнения упражнений в зеркале, отсчитывают круги, обсуждают между собой достижения. К тому же каждый спортсмен помнит, что когда-то тоже был новичком. Если хочешь избежать «зрителей», выстраивай график тренировок в непиковые часы;
• У меня нет стильной спортивной формы. Фитнес-зал — не модный подиум. Ты можешь заниматься хоть в застиранной футболке и «убитых» кроссовках. Главное, чтобы тебе было комфортно: одежда должна обеспечивать свободу движений и хорошо отводить влагу. Можешь пообещать себе купить модные леггинсы и кроп-топ в награду за месяц занятий — отличный стимул не сдаться на старте;
• Боюсь, что буду сильно потеть и выглядеть неловко. Тренировки до седьмого пота, наоборот, заслуживают похвалы. Никто не посмотрит на тебя осуждающе. Чтобы предотвратить появление характерного амбре, можешь полностью положиться на антиперспирант Rexona «Абсолютная уверенность»Откроется в новом окне. Он надежно защищает от пота и запаха до 48 часов. Чем активнее тренировка, тем лучше работает дезодорант: микрокапсулы Motionsense с каждым движением раскрываются насыщенным цветочно-цитрусовым ароматом. Обычно в фитнес-залах есть душ и сауна — можешь не просто смыть пот, но и расслабить натруженные мышцы.

Главное начать. Как научиться не стесняться, понимаешь с практикой. Когда наматываешь 5-й километр на орбитреке или делаешь очередной подход к штанге, страхи в тренажерном зале отходят на задний план. Чтобы добиться рельефного тела, нужно время. Зато удовлетворение от проделанной работы, «мышечную радость» и общую приподнятость настроения ты почувствуешь уже после первой тренировки.

Абсолютно нормально, если после нескольких занятий ты придешь к выводу, что занятия в зале — просто не твой формат. Это не повод отказываться от спорта. Всегда можно оборудовать домашний спортзал с гантелями, TRX-петлями или заниматься с собственным весом. Пробежки, велосипед или площадки с уличными тренажерами — достойная альтернатива.

Вам также может быть интересно

( 95 items )

Preloader

когда лучше тренироваться – Москва 24, 20.05.2016

Фото: YAY/ТАСС

Колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, когда в спортзале меньше всего народа и в какое время суток лучше всего заниматься.

В какое время тренироваться, чтобы похудеть? А в какие часы лучше растет мышечная масса? И зависит ли результат от времени тренировки вообще? Сто процентов, ответить на этот вопрос не сможет никто, пока сам не попробует тренироваться в различные часы. Ведь есть такое понятие, как «биологический ритм», и у каждого он свой. Но если серьезно не углубляться в физиологические особенности каждого человека, то на практике можно применить общепринятые в фитнесе подходы для решения определенных целей и задач.

С утра пораньше

Бытует мнение, что лучшее время для кардиотренировки – это раннее утро, сразу после сна. Сторонники этой теории утверждают, что после ночного голодания организм быстрее начинает сжигать подкожный жир, так как в течение ночи человек ничего не ел, и результат не заставит себя ждать. И эта теория имеет право на существование при соблюдении одного нюанса.

Дело в том, что в состоянии голода в момент, когда мы даем аэробную нагрузку (как правило, это бег, скакалка, велосипед или беговые лыжи либо любой кардиотренажер, если человек идет целенаправленно с утра в фитнес-клуб), организм находится в состоянии дефицита калорий.

Доказано, что при выполнении аэробных тренировок натощак занимающийся активно теряет не жировую массу тела, а мышечную. Такой подход категорически противопоказан тем, кто хочет сохранить набранные килограммы мышц в тренажерном зале и пытается сделать их рельефнее.

Какой выход в данной ситуации? Перед утренней пробежкой необходимо съесть любой высокобелковый продукт. Чаще это обезжиренный творог, кефир, яичные белки, если же вы не хотите грузить пищеварительную систему сразу перед тренировкой, то лучше всего подойдет так называемый сывороточный изолят – это вид протеинового напитка, в котором полностью отсутствуют жиры и углеводы. Только белок (правда, разводить его необходимо водой или обезжиренным молоком), что идеально подходит для защиты ваших мышц во время аэробики после длительного голодания. Вообще, принятие белка перед кардио – лучший способ худеть быстрее, сохраняя мышечную массу в любое время тренировки.

После работы

Фото: YAY/ТАСС

Мое мнение как профессионального тренера в том, что лучшее время для кардиотренировок – это вечер, ближе ко сну. Дело в том, что после утренней тренировки у вас еще целый день впереди, а это как минимум еще три-четыре приема пищи, стресс на работе, возможно, алкоголь вечером. Таким образом, эффективность ваших утренних тренировок снижается набранными калориями, часто избыточными, в течение рабочего дня. Вечернее кардио – прекрасный способ борьбы с лишним весом. После такой тренировки вы также употребляете любой высокобелковый продукт, тем самым защищая мышечную массу от разрушения после аэробной сессии и ночного голодания, а утром у вас есть возможность больше поспать, что тоже полезно для общего самочувствия и здоровья в целом.

В какое время фитнес-клубы наиболее заполнены людьми? Правильно, утром, с семи до одиннадцати, и вечером, с шести до десяти. Но это не связано с тем, что большинство клиентов знают, когда лучше тренироваться, ведь есть клубы с круглосуточным режимом работы и в них, даже глубокой ночью наблюдается определенный ажиотаж. Просто клиенты чаще приходят либо до работы, либо после. Самые отчаянные приходят вместо работы или обеда.

Для тех, кому нужны мускулы

Но если с кардиотренировками мы более-менее разобрались, то когда лучше качаться? Здесь существенное большинство спортивных врачей и опытных культуристов скажут, что в первой половине дня. Это напрямую связанно с уровнем определенных гормонов, в частности тестостерона, чья концентрация максимальная именно после сна.

Понятно, что эту концентрацию высчитать для конкретного человека непросто, да и кому нужны столь серьезные исследования, но качаться до обеда действительно эффективнее и проще. Не зря практически в любом спорте высоких достижений существуют утренние тренировки, и как раз в эти часы проводят самые интенсивные занятия, когда необходимо максимально выложиться.

Фото: YAY/ТАСС

В тренажерном зале то же самое: вы проснулись, качественно загрузились сложными углеводами: гречкой, геркулесом, бурым рисом, макаронами (такое количество углеводов необходимо, чтобы вам хватило энергии для тяжелых силовых тренировок) — и отправляетесь в тренажерный зал. Если же у вас не получается посещать тренажерку в утренние часы и остается только вечернее время – это не значит, что вы не добьетесь определенного результата. Он обязательно будет, но, возможно, для его достижения вам понадобится чуть больше времени.

Еще одним минусом вечерних силовых тренировок является сильное переутомление, ведь работа на массу заставляет вас тренироваться на износ, что часто приводит к нарушению сна. Поэтому, если вы после такой тренировки плохо спите, рекомендую немного снизить интенсивность тренировок: брать меньше веса либо увеличить время между подходами или количество упражнений. Помните: главное, что вы тренируетесь. Быстрых результатов все равно не бывает, а вот причин не заниматься вообще миллионы!

фитнес здоровье тренировки спорт обо всем

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Польза домашних упражнений в кресле-качалке для повышения физической работоспособности у пожилых женщин, проживающих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Имя должно содержать менее 100 символов

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Рандомизированное контролируемое исследование

Кристийна Ниемеля ¹ , Илкка Вяянянен, Райя Лейнонен, Пиа Лаукканен

принадлежность

• ¹ Кауниалаская больница и реабилитационный центр для ветеранов войны, Кауниайнен, Финляндия. [email protected]

• PMID: 20802258
• DOI: 10. 1007/BF03337754

Рандомизированное контролируемое исследование

Kristiina Niemelä et al. Старение Clin Exp Res. 2011 авг.

Авторы

Кристийна Ниемеля ¹ , Илкка Вяянянен, Райя Лейнонен, Пиа Лаукканен

принадлежность

• ¹ Кауниалаская больница и реабилитационный центр для ветеранов войны, Кауниайнен, Финляндия. [email protected]

• PMID: 20802258
• DOI: 10. 1007/BF03337754

Абстрактный

Предыстория и цели: Упражнения на дому являются жизнеспособной альтернативой для пожилых людей, которым трудно заниматься спортом вне дома. Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить преимущества домашних тренировок в кресле-качалке и их влияние на физическую работоспособность пожилых женщин.

Методы: Жительницы общины (n=51) в возрасте 73-87 лет путем жеребьевки случайным образом были распределены в группу качалки (РКГ, n=26) или контрольную группу (КГ, n=25). Исходные и конечные показатели включали силу захвата рук, максимальное изометрическое разгибание колена, максимальную скорость ходьбы более 10 метров, пятикратный подъем со стула и шкалу баланса Берга (BBS). RCG провела шестинедельную программу тренировок на кресле-качалке дома, включающую десять занятий в неделю, два раза в день по 15 минут каждое, и десять различных движений. CG продолжали свою обычную повседневную жизнь. Через три месяца RCG ответила на отправленную по почте анкету.

Полученные результаты: После вмешательства RCG улучшилась, а CG снизилась. Данные показали значительное взаимодействие групп по времени в баллах BBS (p = 0,001), максимальной силе разгибания колена (p = 0,006) и максимальной скорости ходьбы (p = 0,046), что указывает на то, что изменение между группами во время наблюдения период был значительным. Приверженность протоколу обучения была высокой (96%). Через три месяца программа упражнений стала регулярной домашней привычкой для 88,5% испытуемых.

Выводы: Результаты показывают, что пожилые женщины, живущие дома, получают пользу от этой легко реализуемой программы упражнений в кресле-качалке. У испытуемых появилась мотивация участвовать в тренировке, и они продолжили упражнения. Это многообещающий альтернативный метод упражнений для поддержания физической активности, который приводит к улучшению физической работоспособности.

Похожие статьи

• Опечатка.

  [Нет авторов в списке] [Нет авторов в списке] Мульт Склер. 2016 окт; 22 (12): NP9-NP11. дои: 10.1177/1352458515585718. Epub 2015 3 июня. Мульт Склер. 2016. PMID: 26041800

• Видеоупражнения на дому для ослабленных пожилых женщин, живущих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование.

  Вестергаард С., Кронборг К., Пуггард Л. Вестергаард С. и др. Старение Clin Exp Res. 2008 окт; 20 (5): 479-86. дои: 10.1007/BF03325155. Старение Clin Exp Res. 2008. PMID: 19039291 Клиническое испытание.

• Определение того, снижает ли дозированная и индивидуализированная программа домашних упражнений с консультациями риск падений и падений у проживающих в сообществе пожилых людей с трудностями при ходьбе: рандомизированное контрольное исследование.

  Галло Э., Стельмах М., Фригери Ф., Ан Д.Х. Галло Э. и др. J Geriatr Phys Ther. 2018 июль/сен;41(3):161-172. doi: 10.1519/JPT.0000000000000114. J Geriatr Phys Ther. 2018. PMID: 27893567 Клиническое испытание.

• Влияние мультимодальной программы упражнений на физическую функцию, падения и травмы у пожилых женщин: 2-летнее рандомизированное контролируемое исследование на базе сообщества.

  Патил Р., Ууси-Раси К., Токола К., Каринканта С., Каннус П., Сивенен Х. Патил Р. и соавт. J Am Geriatr Soc. 2015 июль; 63 (7): 1306-13. doi: 10.1111/jgs.13489. Epub 2015 26 июня. J Am Geriatr Soc. 2015. PMID: 26115073 Клиническое испытание.

• Веб-программа упражнений телеприсутствия для проживающих в сообществе пожилых женщин с высоким риском падения: рандомизированное контролируемое исследование.

  Хонг Дж, Конг ХДж, Юн ХДж. Хонг Дж. и др. JMIR Mhealth Uhealth. 2018 28 мая; 6(5):e132. doi: 10.2196/mhealth.9563. JMIR Mhealth Uhealth. 2018. PMID: 29807877 Бесплатная статья ЧВК.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Здравоохранение, социальная помощь и технологические вмешательства для улучшения функциональных способностей пожилых людей, живущих дома: фактические данные и карта пробелов.

  Уэлч В., Мэтью К.М., Бабельморад П., Ли И., Гогому Э.Т., Борг Дж., Конде М., Кристьянссон Э., Лиддиатт А., Маркус С., Никерсон Дж.В., Потти К., Роджерс М., Садана Р., Саран А., Ши Б., Шихи Л., Свейструп Х., Танусепутро П., Томпсон-Кун Дж., Уокер П., Чжан В., Хоу Т.Е. Уэлч В. и др. Campbell Syst Rev. 7 июля 2021 г .; 17 (3): e1175. doi: 10.1002/cl2.1175. электронная коллекция 2021 сент. Кэмпбелл Сист Ред. 2021. PMID: 37051456 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние йога-терапии на стуле на функциональную пригодность и повседневную активность среди пожилых женщин с остеоартритом коленного сустава на Тайване: квазиэкспериментальное исследование.

  Яо К.Т., Ли Б.О., Хун Х., Су Ю.К. Яо КТ и соавт. Здравоохранение (Базель). 2023 3 апреля; 11 (7): 1024. doi: 10.3390/healthcare11071024. Здравоохранение (Базель). 2023. PMID: 37046951 Бесплатная статья ЧВК.

• Приверженность — это больше, чем просто присутствие: пример программы на дому под руководством непрофессионалов с физическими упражнениями, улучшением питания и социальной поддержкой для прехилых и немощных пожилых людей, проживающих в обществе.

  Лакингер С. , Грабовац И., Хайдер С., Капан А., Винзер Э., Штейн К.В., Дорнер Т.Е. Лакингер С. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 15 апреля; 18 (8): 4192. дои: 10.3390/ijerph28084192. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 33920981 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние упражнений на стуле на физическую функцию пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.

  Клемпель Н., Блэкберн Н.Е., Макмаллан И.Л., Уилсон Дж.Дж., Смит Л., Каннингем С., О’Салливан Р., Казеротти П., Талли М.А. Клемпель Н. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 16 февраля; 18 (4): 1902. дои: 10.3390/ijerph28041902. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 33669357 Бесплатная статья ЧВК.

• Укрепляющие здоровье и профилактические вмешательства для пожилых людей, проживающих в сообществе, опубликованные с момента создания до 2019 года: предварительный обзор для принятия решений в контексте шведского муниципалитета.

  Байрактари С., Сандлунд М., Зингмарк М. Байрактари С. и др. Арка общественного здравоохранения. 2020 14 октября; 78:97. doi: 10.1186/s13690-020-00480-5. Электронная коллекция 2020. Арка общественного здравоохранения. 2020. PMID: 33072316 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Процитируйте

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Изготовление изогнутого коромысла — FineWoodworking

Руководства по проектам Fine Woodworking

Стулья, скамейки и табуретки

Проекты и планы

Построив более 100 кресел-качалок, Брайан Боггс разработал довольно ненаучный подход к проектированию и изготовлению привлекательных, прочных и удобных кресел-качалок из зеленых твердых пород дерева.

Построив более 100 кресел-качалок, я разработал довольно ненаучный подход к проектированию и изготовлению привлекательных, прочных и удобных кресел-качалок из зеленых твердых пород дерева. Моим первым креслом-качалкой было кресло с прямой спинкой на полозьях, скопированное со старого стула, который мне нравился. Хотя я смог построить стул довольно быстро, мне не понравился визуальный баланс изделия. После более тщательного изучения того, как работают стулья, я впоследствии изменил форму сиденья, углы ножек, радиусы коромысла и другие детали, чтобы улучшить внешний вид стула, его удобство и методы конструкции. В результате получается загнутый назад рокер, который я расскажу вам, как построить в этой статье.

Эволюция моего дизайна качалки. Все качалки, независимо от стиля Windsor, ступенчатые или скульптурные, в основном одинаковы. Как и в любом стуле, рама и сиденье должны комфортно выдерживать вес сидящего человека. Все стулья должны выдерживать повседневное использование и неправильные действия, например, когда сидящий двигается в кресле, двигает кресло и откидывается назад. Эти разрушительные силы, раздвигающие суставы, усиливаются коромыслом из-за повторяющихся динамических нагрузок, возникающих при его качании. Характер и скорость качательного движения регулируются формой полозьев. Слегка изменив изгиб полозьев и отрегулировав длину ножек, чтобы изменить положение рамы на полозьях, вы можете сконструировать сбалансированное кресло, в которое легко садиться и выходить, а также оно удобно. Эти тонкие изменения также сгладят качание, поэтому кресло не будет неловко наклоняться вперед, а также не будет ползать или ходить по полу, когда вы качаетесь. А поскольку оптимально спроектированная рама соответствует визуально хорошо сбалансированному креслу, ваше кресло-качалка будет привлекательным. Наконец, если вы будете следовать простым правилам работы с сырой древесиной, вы можете рассчитывать на то, что ваши стулья выдержат тяжелые нагрузки; вы будете строить семейные реликвии.

Проблема с моими первыми прямыми рокерами-лестницами заключалась в том, что они были слишком вертикальными. Они не были исключительно удобными и обеспечивали недостаточную поддержку нижней части спины, что, следовательно, заставляло сидеть в сутулом положении. Увеличение угла между сиденьем и спинкой устранило квадратный вид и обеспечило необходимую поддержку спины. Я обнаружил, что большинству людей удобно на стульях с углом от 105° до 110° между сиденьем и спинкой; увеличение угла больше, чем это, уменьшает количество поддержки головы и шеи, обеспечиваемой спинкой, и делает кресло неудобным.

Для получения полной статьи загрузите PDF-файл ниже:

Предыдущий: Кресло-качалка мастера Следующий: Виндзорский рокер без специальных инструментов: часть 1

Стулья, скамейки и табуреты

Стулья, скамьи и табуретки

Проекты, планы и методы для каждого типа стула, который вы хотите построить.

Посмотреть руководство по проекту

Просмотреть все руководства по проектам »

Станьте участником и получите неограниченный доступ к сайту, включая Руководство по проекту стульев, скамеек и табуретов.

10 заповедей, как не заболеть гриппом и коронавирусом

На улице в свои законные права вступает осень. Не за горами – и наступление настоящих холодов. Заболеть в этот период очень просто, гораздо сложнее – не заболеть. Коронавирус, грипп и ОРВИ подкарауливают нас практически на каждом углу. Как уберечься от злых вирусов? На этот актуальный вопрос мы попросили ответить врача-методиста краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александра Горячева.

– Могу дать 10 рекомендаций, соблюдая которые, ваши шансы не заболеть вирусной инфекцией возрастут сразу в несколько раз. Готовы предпринять усилия?! Пожалуйста…

Первый совет: вакцинируйтесь от гриппа и ковида.

Это самая важная рекомендация! Всем, кто еще не ставил прививки от коронавируса и гриппа, настоятельно призываю это сделать. Исследования показывают, что вероятность того, что вакцинированный человек заболеет минимальна. При этом болезнь в любом случае должна пройти в лёгкой форме и без развития осложнений. Прививки советую делать с перерывом в 30 дней, чтобы не перегружать иммунную систему.

Второй совет: замерзли – быстрее идите в тепло. 

Если вы сильно замерзли, отправляйтесь домой или в любое другое тёплое помещение, в котором мало людей. После переохлаждения иммунитет ослабляется, и организм становится более восприимчивым к вирусам. И иммунитету, и организму требуется время на восстановление!

Третий совет: держитесь подальше от заболевших людей. 

Если рядом с вами кто-то чихает, кашляет или шмыгает носом, вполне вероятно, что у этого человека инфекция. Нужно отойти от него метров на 5 – это минимальная санитарная зона для распространения респираторных вирусов.

В транспорте пространство ограничено и недостаточно вентилируется, а значит, вирус в воздухе накапливается и распространяется быстрее, поэтому вероятность инфицирования увеличивается. В любом случае, если есть возможность, от вероятного источника заражения лучше держаться подальше.

Четвёртый совет: не забывайте носить и менять маску. 

Чтобы не заразиться, нужно использовать маску. Особенно, в общественном транспорте и в местах массового скопления людей. Впрочем, к этому, я думаю, все мы в ковидную эпоху уже привыкли. Одноразовые маски советую менять каждые 2 часа.

Пятый совет: промывайте нос и полощите рот водой с солью. 

Когда «подозрительных» контактов избежать не удаётся, первое, что нужно сделать, – промыть нос и пополоскать рот. Для этого специалисты советуют использовать изотонический раствор. Его можно приготовить самостоятельно из воды и обычной поваренной соли: 1 г соли на 100 мл воды.

Сейчас я бы рекомендовал делать данные процедуры регулярно: утром после сна, вечером по возвращении домой и на ночь. При желании, промывать нос и полоскать рот можно и чаще.

Шестой совет: принимайте витамины и закаляйтесь. 

Помимо регулярного употребления богатых природными микроэлементами овощей и фруктов, я советую пропить курс поливитаминов по профилактической схеме.

Также для иммунитета очень полезно закаливание организма. Вот простые его правила: процедуры должны проводиться ежедневно; неподготовленный организм нельзя подвергать воздействию экстремальных факторов, например, обливанию ледяной водой или купанию в проруби; следует учитывать возраст, состояние здоровья, сопутствующие заболевания, для чего обязательно надо проконсультировать со специалистом.

Седьмой совет: высыпайтесь и правильно питайтесь. 

Вообще, сон и рациональное питание играют одни из важнейших ролей в поддержании иммунитета. Не забывайте об этом!

И обязательно пейте больше жидкости: простую воду, компоты из сухофруктов, зеленый чай…

Восьмой совет: соблюдайте правила личной гигиены. 

Тщательно мойте руки с мылом или протирайте влажными антибактериальными салфетками. Вы можете заразиться через обычное рукопожатие или прикоснувшись к тем же предметам, что трогали больные.

Содержите ваш дом в чистоте, регулярно протирайте пыль, проводите влажную уборку.

Девятый совет: ведите активный образ жизни, сохраняйте позитивный настрой. 

Регулярная физическая активность на свежем воздухе, занятия физкультурой и спортом укрепляют иммунитет и повышают ваши шансы в борьбе с вирусами. Помните, что силы сопротивления организма у человека в подавленном состоянии резко снижаются. Поэтому находите поводы для радости и хорошего настроения.

Десятый совет: не употребляйте антибиотики без назначения врача. 

Ни в коем случае нельзя в профилактических целях принимать антибиотики или другие противомикробные средства. До первых проявлений заболевания такое лечение не просто бессмысленно, но и очень вредно.

15 правил, как не заболеть гриппом и простудой

Инфекция – (бактерии и вирусы) — может попасть в наш организм извне, или уже существовать в нем. В те моменты, когда иммунитет оказывается по разным причинам ослаблен, они активизируются, размножаются – и мы заболеваем. 

Между тем,  грипп и простудные заболевания можно предупредить. Для этого важно соблюдать некоторые меры профилактики.

1. Знайте: Самым эффективным методом профилактики гриппа является вакцинация. Эффективность вакцинации у детей и лиц моложе 60лет составляет 70-100%. Делать прививку от гриппа лучше всего в октябре.

2. Мыть руки. За день на коже рук, в которых приходится держать различные предметы, оседает огромное количество микробов, переносящих вирусы. Последние исследования показали, что часто мы заболеваем именно из-за того, что подолгу не моем рук. Если мыть их через каждые 2-3 часа, то это даст даже более значительный эффект, чем маски от гриппа. Вероятность заболеть в таком случае снижается на 40 процентов. Кроме того, старайтесь не прикасаться к лицу руками лишний раз, особенно в многолюдных местах.

3. Полоскать горло подсоленной водой. Эта процедура очищает слизистые во рту и горле от попадающих на их поверхность микробов. Проделывать ее необходимо как минимум раз в день. Состав раствора: половина чайной ложки соли на один стакан воды.

4. Смазывать нос мазями. Например, с вифероном или оксолиновой. Подойдут также специальные бальзамы против простуды или же обычный борный вазелин.Таким образом вы закроете путь болезнетворным микробам, которые стремятся проникнуть в дыхательные пути.

5. Ополаскивать рот. Возвращаясь домой после рабочего дня, очень полезно полоскать рот растворами – например, с прополисом, с настойкой календулы или с добавлением хлорофилипта.

6. Держать во рту специи во время поездок на общественном транспорте. В это время риск заражения через носоглотку очень велик. В виде профилактической меры против гриппа держите во рту гвоздику, корочку лимона или кусочек корня аира. Они обладают обеззараживающим эффектом.

7.Использовать аромамасло. Пропитайте носовой платок маслом пихты, лаванды или полыни и периодически прикладывать к носу, особенно в местах скопления людей.

8. Проветривать. Свежий воздух губителен для микробов, поэтому почаще открывайте окно. Только избегайте сквозняков, выходите из комнаты во время проветривания.

9. Есть чеснок и лук. Съедайте каждый вечер дольку-другую чеснока или делайте салат, добавляя в него свежий лук. С запахом изо рта помогает справиться раствор из воды с выжатым в нее соком лимона.

10.Массаж. Пальцевой точечный самомассаж биологически активных зон кожи способствует усилению выработки защитных белков против вируса — антител, лизоцима и интерферона
Для предупреждения гриппа проводите массаж 3 раза в день:

Кончиком указательного или среднего пальца надавите на кожу до появления незначительной боли. З

атем сделайте девять вращательных движений по часовой стрелке и девять движений против.

Продолжительность воздействия на каждую точку должна быть не менее 3- 5 секунд.

Симметричные точки: 3, 4, 6, 7, 8 массируйте одновременно двумя руками.  

11. Коктейль против гриппа. Две столовые ложки свекольного сока и две кефира нужно смешать с чайной ложечкой сиропа из шиповника, а затем выжать в смесь сок половинки лимона. Принимать ежедневно.

12. Облегчить нагрузки в спортзале. Тяжёлые силовые тренировки в сезон простуд могут стать слишком серьезным испытанием для иммунитета, ослабленного борьбой с различными инфекциями. Гораздо более полезны, по мнению специалистов, занятия на велотренажерах, аэробика.

13. Цитрусовые ванны. Порезать 5 лимонов, залить кипятком и настаивать в течение получаса. Добавить этот состав в горячую ванну, предварительно процедив через марлю.

14. Капли в нос. В виде профилактики гриппа (а также средства, которое облегчает лечение гриппа) закапывайте в нос интерферон.

15. При первых признаках гриппа

— Съешьте перед сном ложку натурального меда, не запивая. Или примите теплое молоко с медом.

— Полощите горло настоями из шалфея или ромашки. Также подойдет раствор питьевой соды: чайная ложечки на стакан воды.

— Растворите в теплой воде столовую ложку меда. Смешайте с соком одной четвертой части лимона. Выпейте на ночь.

— Делайте паровые ингаляции – эвкалиптовые или мятные. 

Если Вы все- таки заболели,

не занимайтесь самолечением, обратитесь к врачу!

Как не заболеть, когда все в вашей семье больны

Соблюдение элементарных правил гигиены — отличное начало. Используйте эти одобренные врачами советы, чтобы оставаться здоровым дома.

Ваш ребенок простудился (или COVID-19) от кого-то в школе. И тогда ваш супруг тоже поймает это. У вас нет времени болеть — вам нужно оставаться здоровым, чтобы заботиться о своей семье. Но когда вы все живете под одной крышей, это может стать проблемой. Как не подхватить жука самому?

Различные бактерии и вирусы распространяются по-разному. Но есть общие рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы не заболеть или, по крайней мере, снизить свои шансы.

Следуйте этим советам и рекомендациям экспертов, чтобы предотвратить распространение микробов дома.

Совет № 1: используйте отдельные ванные комнаты и спальни

Если возможно, пусть больные члены семьи пользуются одной ванной, а вы пользуетесь другой, говорит Дженис Джонстон, доктор медицинских наук. Она главный врач и соучредитель Redirect Health в Глендейле, штат Аризона.

Что делать, если в вашем доме нет возможности использовать отдельные ванные комнаты? Надевайте маску, когда пользуетесь туалетом, и тщательно мойте руки. (Конечно, вы можете снять маску, когда чистите зубы и принимаете душ.)

Если ваш супруг болен, также важно спать в разных спальнях. Это не даст вам всю ночь вдыхать зараженный воздух. Нет дополнительных спален? Используйте диван-кровать или спите на диване.

Найдите наборы для тестирования на COVID-19 на дому в магазине Optum и закажите их доставку прямо к вашей двери.

Совет № 2: чаще мойте руки

Это лучший способ защитить свое здоровье. Основные периоды намыливания:

• До, во время и после приготовления еды для семьи
• После посещения туалета
• После кашля или чихания
• После ухода за больным членом семьи (например, после того, как вы помогли больному ребенку высморкаться)

«Мытье рук с мылом и водой должно длиться не менее 20 секунд», — говорит доктор Джонстон. Поощряйте больных членов семьи также часто мыть посуду. Это препятствует распространению микробов при контакте рук с руками (или лицом к лицу).

Также работает дезинфицирующее средство для рук. Убедитесь, что он содержит не менее 60% алкоголя, говорит Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

«Вам нужно дать дезинфицирующему средству для рук высохнуть само по себе, вместо того, чтобы размахивать руками в воздухе, чтобы они высохли быстрее», — говорит Кэрри А. Хорн, доктор медицинских наук. Она главный врач Национального еврейского здравоохранения в Денвере, штат Колорадо.

Совет № 3: очищайте поверхности, к которым часто прикасаются

Микробы могут оставаться на твердых поверхностях. Поэтому обязательно дезинфицируйте места, к которым часто прикасаются в вашем доме, по крайней мере, один раз в день. Некоторые области, чтобы помнить:

• Дверные ручки
• Выключатели света
• Столешницы

CDC рекомендует сначала очищать твердые поверхности водой с мылом. Затем используйте дезинфицирующее средство, например, спрей-очиститель с отбеливателем. Обязательно соблюдайте все инструкции по технике безопасности на этикетке продукта.

Совет № 4. Избегайте тесных контактов

Старайтесь не проводить время в общем пространстве с больными членами семьи, говорит Дэвид Катлер, доктор медицинских наук. Он врач семейной медицины в Медицинском центре Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния. Это может означать чередование на кухне или в гостиной.

«Если вы делите пространство с больным супругом или ребенком, убедитесь, что вы оба носите высококачественные маски, особенно если вы имеете дело с COVID», — говорит доктор Катлер. Также может помочь усиление вентиляции. Откройте окна и используйте вентиляторы для циркуляции воздуха.

Все равно заболел? У нас работает более 60 000 врачей в более чем 2 000 пунктах. Наша команда поможет вам получить необходимую помощь, когда и где вам это нужно.

Совет № 5. Держите руки подальше от лица

Конечно, вы постоянно моете руки. Но невозможно постоянно содержать их в чистоте. Вот почему вы должны избегать прикосновений к своему лицу, когда это возможно. «Если микробы с ваших рук не могут попасть в ваши глаза, нос или рот, они, как правило, не могут заразить вас», — говорит доктор Катлер.

Совет № 6: не делитесь личными вещами

Когда близкие болеют, не делитесь такими вещами, как:

• Посуда
• Чашки и стаканы
• Столовое серебро
• Полотенца
• Постельное белье
• Электроника

Тщательно мойте любую посуду и столовые приборы горячей водой с мылом или в посудомоечной машине. Часто бросайте простыни и полотенца в стирку (и мойте руки после того, как взяли грязные вещи).

Что делать, если вы заболели

Вполне возможно, что вы не заболеете, если в вашей семье есть клоп. Но если вы начинаете чувствовать симптомы, обратитесь к врачу. Виртуальные визиты — отличный вариант, потому что вам не нужно выходить из дома и рисковать заразить других. И если вы думаете, что у вас есть COVID, пройдите экспресс-тест дома, чтобы подтвердить.

Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровыми — и восстанавливаться как можно быстрее — в течение всего сезона. Ознакомьтесь с нашим зимним гидом по оздоровлению прямо сейчас.

Дополнительные источники
Дезинфицирующее средство для рук: Центры по контролю и профилактике заболеваний (2021 г.). «Использование дезинфицирующего средства для рук на улице»
Пункты тестирования: Министерство здравоохранения и социальных служб США (2022). «Общественные пункты тестирования на COVID-19»

8 советов, как не заболеть во время путешествия или отпуска

CS-блог Блог Cedars-Sinai

06 июня 2018 г. Cedars-Sinai Staff

Есть популярное выражение о путешествиях, которое гласит, что это единственная вещь, которую мы покупаем, которая делает нас богаче. Хотя это может быть правдой, это также может сделать нас больными.

Собираете ли вы семью в путешествие или путешествуете по миру, отпуск часто преподносит неожиданные сюрпризы, которые могут подорвать вашу иммунную систему.

«Когда мы путешествуем, наш организм подвергается сильному стрессу», — говорит Гретхен Дженато, практикующая медсестра в Cedars-Sinai Playa Vista Urgent Care. «Стресс может снизить вашу иммунную систему, делая вас восприимчивыми к болезням».

Мы попросили Гретхен дать нам несколько советов, как оставаться здоровым во время путешествия.

Насыщенные маршруты оставляют мало места для заботы о себе и отдыха, поэтому важно следить за собой.

Нажмите, чтобы твитнуть

Подготовьте свое тело заранее

Убедитесь, что вы начали готовиться как минимум за 48 часов до поездки. Эта подготовка включает в себя сон не менее 8 часов каждую ночь перед поездкой и употребление большого количества жидкости. Обязательно сделайте все рекомендуемые прививки перед отъездом.

Избегайте обезвоживания

Пейте много воды! Вы должны разделить свой вес (в фунтах) пополам и стремиться выпивать столько же воды каждый день. Например, если вы весите 120 фунтов, вам следует попытаться выпить 60 унций воды.

Если вы путешествуете за границу, убедитесь, что вода из-под крана безопасна для питья. Если это не так или вы не уверены, придерживайтесь бутилированной воды.

Прочтите: Как подготовиться к сезону гриппа: руководство для всей семьи

Высыпайтесь во время поездки

Число белых кровяных телец увеличивается во время сна, особенно ночью. Когда вы недосыпаете, защитный механизм организма ослабевает.

Притормози

Загруженные маршруты оставляют мало места для заботы о себе и отдыха, поэтому важно следить за собой.

Соблюдайте сбалансированную диету

Многие из нас думают: «Я в отпуске и могу есть и пить столько, сколько мое тело может выдержать», но это может нарушить нашу пищеварительную систему и общее состояние здоровья. Ешьте здоровую, сбалансированную пищу с большим количеством свежих красочных фруктов и овощей, чтобы ваша иммунная система была здоровой и сильной.

Прочтите: Здоровое питание: ответы на 8 вопросов о диете

Дайте себе время восстановиться

Отдыхающие часто почти не отдыхают между возвращением домой и возвращением на работу.

Полезные статьи о здоровье

ГБУЗ Ставропольского края

• г. Пятигорск, ул. Первая Бульварная, 37
• Почта: [email protected]
• Версия для слабовидящих

В данном разделе представлены информационные материалы ГБУЗ СК «Ставропольский краевой центр медицинской профилактики».

Ознакомиться с иными публикациями Центра по профилактике неинфекционных заболеваний и проведению мероприятий по формированию здорового образа жизни в Ставропольском крае Вы можете по ссылке.

1	10 октября – Всемирный день психического здоровья	0.16 Мб
2	15 октября — Всемирный день борьбы с раком груди	0.1 Мб
3	К купальному сезону готовы!	0.09 Мб
4	Советы по здоровому образу жизни	1.31 Мб
5	Информация о Всероссийском Дне ходьбы	0. 33 Мб
6	Избежать инсульт	0.28 Мб
7	Ловушки для поллиноза	0.23 Мб
8	Наркомания и алкоголизм. Мифы о зависимости	0.37 Мб
9	Что такое диспансеризация?	0.2 Мб
10	А можно без нитратов? О нитратах в овощах и фруктах и способах снижения их количества	0.19 Мб
11	Больше ходить – дольше жить!	0.18 Мб
12	Профилактика близорукости	0.19 Мб
13	Сам себе Айболит. Почему не нужно заниматься самолечением	0.19 Мб
14	Тихий грабитель зрения. Глаукома	0.18 Мб
15	Проблемы тугоухости и её профилактика	0.2 Мб
16	Почему необходимо регулярно проходить флюорографическое обследование?	0. 14 Мб
17	Движение — жизнь	0.13 Мб
18	Здоровое питание	0.15 Мб
19	Три главных принципа здорового образа жизни	0.16 Мб
20	Инсульт можно предупредить	0.28 Мб
21	Инсульт и инфаркт миокарда. Как распознать и какие принять меры	0.18 Мб
22	Мигрень	0.19 Мб
23	Профилактика рака	0.16 Мб
24	Хрупкий возраст	0.24 Мб
25	Рекомендации врача-эндокринолога — Йод полезен для здоровья	0.14 Мб
26	Чем полезна йодированная соль	0.19 Мб
27	Что необходимо знать о туберкулезе	0.13 Мб
28	Жара и здоровье	0. 22 Мб
29	Сахарный диабет беременных	0.27 Мб
30	Женщины и сахарный диабет – право на здоровое будущее	0.37 Мб
31	Как отдохнуть школьникам летом в домашних условиях	0.19 Мб
32	Амброзийный поллиноз	0.23 Мб
33	Памятка для родителей «Детский травматизм в летний период»	0.18 Мб
34	Простое правило	0.17 Мб
35	Мы и мир пластика	0.17 Мб
36	Сердце, как хорошо на свете жить!	0.19 Мб
37	Узнайте то, что Вам нужно знать!	0.16 Мб
38	Эффект Кашпировского или «волшебная сила» Интернета	0.21 Мб
39	Я есть, и я буду!	0.19 Мб
40	Наш друг иммунитет	0. 1 Мб
41	Сон потерял – здоровье потерял	0.2 Мб
42	Весна, омраченная слезами	0.12 Мб

Горячая линия по Covid-19
122

Горячая линия Министерства Здравоохранения СК
8 (800) 200-26-03

Территориальный орган Росздравнадзора по СК
8 (8652) 29-61-46

Территориальный фонд ОМС СК
8 (8652) 94-11-35

Ставропольское региональное отделение ФСС РФ
8 (8652) 23-75-12

«НАРОДНАЯ ОЦЕНКА КАЧЕСТВА»
www.narocenka.ru

Подробно опишите ситуацию и укажите контактные данные.

Нажимая «Отправить», вы даете согласие на обработку своих персональных данных

Статьи

Главная / О больнице / Статьи

Статьи

Сохранение и укрепление здоровья

Укрепление здоровья.

Здоровье, к сожалению, не является величиной постоянной. Сегодня оно есть, а завтра – может уже не быть. Юность – лучшее время в физическом развитии – немногих настраивает на здоровый образ жизни. Кажется, все данное нам природой: настроение, легкость, относительная беззаботность и здоровье, останется с нами навсегда. Но вот дальше – работа, слабые представления о нормировании собственного времени, непрекращающиеся заботы, стрессы – со временем устает даже металл, что говорить о человеческом организме, должной заботы о котором не проявляется.

Отсутствие качественного отдыха, постоянный недосып, нежелание заниматься простейшей физкультурой, самолечение — если заболел… Так сохранить свой организм работоспособным попросту невозможно.  

Забота о здоровье – так ли все сложно.

Человек – творение природы, соответственно и жить должен в полном единении с ней, по ее законам. Эта статья не призывает вставать с восходом и укладываться с закатом солнца – сегодняшний ритм жизни этого просто не позволит. Но выбрать правильное направление к комплексному оздоровлению, ненавязчивому и приносящему истинное удовольствие, несомненно, поможет.

Начинается укрепление здоровья с позитивного мышления и правильного самонастроя. В живой природе нет слова «поздно», здесь все своевременно. Главное, наконец-то прийти к решению, что здоровый образ жизни – единственный способ уйти от немощности и постепенного самоуничтожения.

Второй шаг – он не менее значим – посещение доктора. Этого все пытаются избежать, сводя посещение лечебных учреждений к замкнутому треугольнику: «Пациент», «Болезнь», «Врач», что в корне неверно. Очень разумно регулярно бывать у доктора в профилактических целях: лечить сложнее и дороже, чем выявить и предотвратить.

Итак, посещение доктора – зачем? Давайте поразмышляем. Во первых, здоровье – это разумные, но регулярные физические нагрузки. Для кого-то – это час физкультуры в зале, а кому-то полчаса ходьбы – уже нагрузка на сердце. С чего начать именно вам? Во-вторых, питание. Здоровая жизнь – это диета. Нельзя мучить организм голоданием, вредными и неподходящими именно вам продуктами. А качественное обследование поможет подобрать правильную систему питания, с которой можно жить в удовольствие. О вреде курения, впрочем, как и о вреде алкоголя знаний у всех достаточно. Кому-то их даже хватает для отказа от пагубных привычек. А большинству, и при желании бросить, зачастую не хватает мотивации. Врач подскажет, как это сделать. И ведь откажетесь – пусть не сразу, но откажетесь, гарантированно и навсегда.

И каждый, сделанный вами в сторону собственного здоровья шаг, приносить будет только радость. Положительные эмоции, постепенное совершенствование режима дня, легкая гимнастика, общение с природой, юношеский задор – вы не заметите, как без этого уже просто не сможете жить. А статья же пусть лишний раз покажет, насколько несложен первый шаг к гармонии с самим собой.

«Пациент», «Болезнь», «Врач» – не видимость участия, а искренняя забота.

 Ваш врач – это, прежде всего друг. Это принцип работы МСЧ № 11 им. Гринберга, г. Пермь. В чем-то сомневаетесь – обследовать, если заболел – вылечить, решили укрепить здоровье – направить и помочь.

Новейшее оборудование, сочетание вековых знаний и инновационных технологий, многолетний успешный опыт персонала и искренняя забота – здесь не оставят шанса многим недугам.

Мы следуем словам Гиппократа: излечивает природа, но пути к лечению отыскивает врач!

Назад

Медицинская информация и информация о здоровье

• Состояние здоровья
  • Состояние здоровья
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Тревога
    • Астма и аллергии
    • Атопия D эрматит
    • Рак молочной железы
    • Рак
    • Сердечно-сосудистые заболевания
    • COVID- 19
    • Диабет
    • Окружающая среда и устойчивое развитие
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровье глаз
    • Головная боль и мигрень
    • Справедливость в отношении здоровья
    • ВИЧ и СПИД
    • Биология человека
    • Лейкемия
    • LGBTQIA+
    • Мужское здоровье
    • Психическое здоровье
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Питание
    • Болезнь Паркинсона
    • Псориаз
    • Псориатический артрит
    • Сексуальное здоровье
    • Язвенный колит
    • Женское здоровье
• Товары для здоровья
  • Продукты для здоровья
    • Питание и фитнес
    • Витамины и добавки
    • КБД
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Домашнее тестирование
    • Мужские Здоровье
    • Женское здоровье
• Откройте для себя
  • Новости
    • Последние новости
  • Оригинальная серия
    • Медицинские мифы
    • Честное питание
    • Моими глазами
    • Новое нормальное здоровье
  • Подкасты
    • Изучение влияния музыки на деменцию
    • Как диета может помочь при эндометриозе
    • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
    • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
    • Основные исследования 2022 года
    • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
• Инструменты
  • Общее здоровье
    • Лекарства от A до Z
    • Центры здоровья
  • Медицинские инструменты
    • Калькуляторы и таблицы ИМТ
    • Таблица артериального давления: диапазоны и руководство
    • Рак молочной железы: руководство по самообследованию
    • Калькулятор сна
  • Тесты 90 002
  • Мифы и факты о РА
  • Диабет 2 типа: лечение Уровень сахара в крови
  • Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел

Избранные истории

• Действительно ли теломеры являются ключом к долгой и молодой жизни?

  Автор Katharine Lang

• Помимо амилоида и тау: новые цели в разработке методов лечения деменции

  Автор Katharine Lang

• In Conversation: Исследование влияния музыки на деменцию

  Автор: Yasemin Nicola Sakay

• Лечение хронического воспаления при псориазе

  Автор: Jillian Kubala, MS, RD 10 исследований процитировано

ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ

• Пьющие люди рискуют потерять мышечную массу, показало новое исследование. 0191

  Автор Beth JoJack

• Исследователи генетически изменили кур для производства яиц без аллергии

  Автор Корри Пелк

• Лечение с помощью вакцины БЦЖ может защитить от болезни Альцгеймера и других…0191

  Автор Corrie Pelc

• Чем раньше у человека развивается диабет 2 типа, тем выше его…

  Автор Erika Watts

• Нитраты полезны или вредны для здоровья? Почему?

  Автор: Энни Леннон

• Курение марихуаны не сопряжено с таким же риском ХОБЛ, как табак, исследование…

  Письменный Кларисса Бринкат

В центре внимания

В разговоре

• В разговоре: Исследование влияния музыки на деменцию

  В этом эпизоде ​​наш подкаст MNT исследует, как звуки, тишина и музыка влияют на наше когнитивное здоровье, и может ли он быть мощным инструментом для лечения деменции.

• Беседа: Как диета может помочь при эндометриозе

  В этом выпуске подкаста мы обсуждаем все, что связано с питанием и эндометриозом, с доктором Ханой Калеевой, эндокринологом, и Ханной Олдерсон, диетологом, имеющим личный опыт лечения эндометриоза.

• В разговоре: подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?

  В этом выпуске нашего подкаста Medical News Today исследуются потенциальные преимущества и недостатки кетогенной диеты для лечения хронической боли и воспалений, возникающих при аутоиммунных состояниях.

• В разговоре: может ли диета помочь облегчить симптомы депрессии?

  Доктор Наджаф Амин и защитник психического здоровья Рэйчел Келли присоединяются к Medical News Today в разговоре о том, почему и как диета может помочь бороться с симптомами депрессии.

Моими глазами

• Моими глазами: Донорство стволовых клеток

  Автор Джеймс Макинтош

900 03 Уход за родителем с биполярным расстройством: как я научился…

Автор Стефани Смит

• Моими глазами: СДВГ и избегающее ограничительное питание

  Автор: Надин Диркс

• Моими глазами: мой друг, мигрень

  Автор: Эрика Диболд

• Моими глазами: расширение возможностей моего сына для преодоления «утеса аутизма»,…

  Автор Кимберли Дрейк

• Моими глазами: почему эндометриоз чуть не убил меня

  Автор Надин Ди ркс

ПРОШЛЫЕ ЗАГОЛОВКИ

• Сердечно-сосудистые заболевания: компьютерная томография может быть лучшим способом прогнозирования риска в среднем…0191

  Автор Кейтлин Фогель

• 10 часто используемых пестицидов, напрямую связанных с болезнью Паркинсона в новых… 0191

  Автор Робби Берман

• Может ли криостимуляция всего тела помочь в лечении ожирения?

  Автор Corrie Pelc

• Рак легких: иммунотерапия в сочетании с химиотерапией может улучшить…

  Автор Deep Shukla

• Здоровье сердца: Wegovy может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей…

  Автор Bob Curley

• Сердечно-сосудистые заболевания: как гормон стресса, содержащийся в волосах, может помочь…

  Автор Эйлин Bailey

• Прибавка в весе в молодом возрасте может привести к развитию агрессивного рака предстательной железы…

  Автор: Robby Berman

• Акупунктура уха с помощью бусинок может способствовать снижению веса

  Автор Джессика Норрис

Медицинские мифы

• Медицинские мифы: мифы и факты о СРК

  В этой статье «Медицинские мифы» мы рассмотрим 12 заявления о синдроме раздраженного кишечника, и соответствуют ли они действительности . Два врача объясняют, почему.

• Медицинские мифы: факты об эндометриозе и вымысел

  Два медицинских эксперта помогают Medical News Today развенчать 10 распространенных мифов об эндометриозе в статье «Медицинские мифы».

• Медицинские мифы: все об инсульте

  В этой рубрике «Медицинские мифы» рассматриваются 10 распространенных заблуждений об инсульте и с помощью медицинского эксперта объясняется, почему они не соответствуют действительности.

• Медицинские мифы: все о ХОБЛ

  Здесь мы рассмотрим 11 мифов о хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Среди других тем мы освещаем упражнения, массу тела и лечение.

• Медицинские мифы: все о раке легких

  В этой статье мы рассмотрим 13 распространенных мифов и неправильных представлений о раке легких. Среди других тем мы освещаем курение, загрязнение окружающей среды и антиоксиданты.

• Медицинские мифы: все о ВЗК

  Здесь мы рассмотрим 12 устойчивых мифов, окружающих ВЗК. Среди других тем мы обсудим лечение, стресс, личность и симптомы за пределами кишечника.

Honest Nutrition

• Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

  Автор: Линдси ДеСото, RDN, LD

• Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее…

  Автор: Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

• 9019 4 Лучше ли есть несколько небольших приемов пищи или меньше крупных?

  Написано Линдси ДеСото, RDN, LD

• Интервальное голодание: это все, чем он должен быть?

  Написано Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

Новое нормальное здоровье

• Привела ли пандемия COVID-19 к изменениям в наших личностных качествах? Автор: Deep Shukla

  Автор Робби Берман

• Воздействие пандемии на психическое здоровье: глобальный обзор

  Автор Кэтрин Лэнг

Избранные темы о здоровье

• Более глубокий взгляд на MBC
• Изучение ревматоидного артрита
• Более глубокий взгляд на псориаз
• Более пристальный взгляд на анкилозирование Спондилит

Самые популярные

• Как сколько я должен весить для моего роста и возраста?

  Автор Yvette Brazier Процитировано 8 исследований

• Как естественным образом быстро похудеть

  Автор Tracey Williams Strudwick Процитировано 18 исследований

• 12 Домашние средства от боли в животе

  Автор Jennifer Huizen Процитировано 9 исследований

• Восемнадцать способов уменьшить вздутие живота

  Автор Дженнифер Берри 3 исследования процитировано

• Противовоспалительная диета: что нужно знать

  Автор Jenna Fletcher 7 процитировано исследований

• Как укрепить нижнюю часть спины

  Написано Бетани Кадман и Шарлоттой Лиллис Процитировано 3 исследования

• 18 продукты, полезные при высоком кровяном давлении

  Автор Джейн Леонард Процитировано 43 исследования

• Каким должен быть мой пульс?

  Автор Markus MacGill Процитировано 1 исследование

• Способы остановить учащенное сердцебиение

  Автор Jenna Fletcher и Karen Veazey Процитировано 3 исследования

• Низкий и нормальный уровень кислорода в крови: что нужно знать

  Автор Joana Cavaco Silva Процитировано 10 исследований

• Как повысить гемоглобин: домашние средства

  Автор Bethany Cad человек Процитировано 5 исследований

• Какая нормальная температура тела у взрослых, детей, во время беременности…

  Автор Rachel Nall, MSN, CRNA Процитировано 4 исследования

• Что я могу сделать, чтобы избавиться от кашля?

  Автор Джейн Леонард и Дженна Флетчер Процитировано 11 исследований

• Каков средний вес ребенка по месяцам?

  Автор MaryAnn De Pietro, CRT Процитировано 5 исследований

• В какие дни можно забеременеть?

  Автор Джейн Леонард Процитировано 8 исследований

• Естественные способы очистки легких

  Автор Джейми Эске Процитировано 4 исследования

• Какие фрукты самые вредные для диабетиков?

  Автор Jenna Fletcher Процитировано 6 исследований

• Что означает правосторонняя головная боль?

  Автор Джейн Леонард Процитировано 4 исследования

• Какие существуют типы гендерной идентичности?

  Автор Вероника Замбон Процитировано 1 исследование

• Как избавиться от зубной боли ночью

  Автор Джон Джонсон Процитировано 5 исследований

О медицинских новостях сегодня

Как организация, MNT стремится к более глубокому пониманию здоровья.

Medical News Today — один из самых быстрорастущих сайтов медицинской информации в США. Каждый месяц более 85 миллионов человек* со всего мира заходят на сайт Medical News Today, чтобы получить подробную информацию о здоровье и последние новости в области медицинских исследований.

Мы верим, что знания способствуют хорошему здоровью и благополучию. Используя рецензируемые исследования, медицинских экспертов и авторитетные источники, наша увлеченная и любознательная команда писателей и редакторов раскрывает сложности медицинских исследований и науки, разбивая их, чтобы предоставить вам четкую, объективную и точную информацию о здоровье.

С помощью нашего контента мы надеемся вдохновить вас искать новые знания, задавать вопросы и предпринимать здоровые действия. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя уверенно в своем пути к здоровью и принимали обоснованные решения для себя и своих близких.

Будьте в курсе последних новостей и информации о здоровье, подписавшись на наш информационный бюллетень или подписавшись на Medical News Today.

*Источник: Google Analytics, январь 2021 г.

Наш процесс редактирования

Трудно найти информацию о здоровье, которой можно доверять, но наша редакция стремится создать именно это. Мы хотим, чтобы вы были уверены, что Medical News Today предоставляет вам точную, достоверную и непредвзятую информацию о здоровье, поэтому мы так привержены нашему редакционному процессу.

Важна точность. Наши редакторы и авторы следят за тем, чтобы каждая статья, которую мы публикуем, подвергалась ведущему в отрасли процессу рецензирования, который включает в себя тщательную проверку фактов на статистическую, медицинскую и научную достоверность.

У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы опираемся только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские журналы. Первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, связаны внутри каждой статьи и отображаются в разделе ресурсов внизу.

Узнайте больше о нашем процессе редактирования.

Узнайте о нашем подходе к целостности контента.

Прочитайте о нашем подходе к сознательному языку.

Посмотрите, как наш редакционный подход воплощается в жизнь в наших центрах контента.

Ваш голос имеет значение

В Medical News Today мы стремимся слушать, взаимодействовать и усиливать различные голоса через нашу культуру и контент, чтобы создать платформу и сообщество, которые являются репрезентативными и актуальными для всех.

Узнайте больше о нашей приверженности разнообразию и инклюзивности.

Наша команда руководителей

• Робин Хаф

  Вице-президент и главный редактор

  Робин руководит стратегией содержания и операциями в Medical News Today. Он также отвечает за увеличение количества информации о лекарственных препаратах для потребителей и расширение глобального освещения новостей через Healthline Media — все это в стремлении сделать мир более здоровым. До прихода в MNT Робин занимал руководящие должности в отделе инноваций в газетах The Guardian и The Telegraph. Он также был управляющим директором принадлежащей Акселю Спрингеру новостной платформы Upday для Samsung. Робин получил степень по современной истории в Оксфордском университете, живет в Лондоне с женой и двумя детьми и питает опрометчивую страсть к комиксам о Бэтмене, велоспорту на выносливость и своим любимым Вулверхэмптонским Уондерерс.

• Хонор Уайтман

  Редакционный директор

  Хонор присоединилась к Medical News Today в 2013 году в качестве корреспондента новостей, применив свою степень бакалавра в области журналистики и помогая продвигать MNT как лидера в области медицинских новостей и медицинской информации. Теперь она помогает руководить редакционной стратегией MNT, уделяя особое внимание производству точного, подкрепленного фактическими данными клинического контента, который позволяет читателям предпринимать здоровые действия. В свободное время Хонор любит писать короткие криминальные рассказы, ходить в походы, заниматься садоводством, играть в нетбол и смотреть повторы сериала «9».Сериалы 0s.

• Джеймс Макинтош

  Старший редактор, Clinical Demand

  Джеймс присоединился к Medical News Today в 2014 году, получив степень магистра в области творческого и критического письма и имея 5-летний опыт работы в Британской национальной службе здравоохранения (NHS). В качестве старшего редактора отдела спроса он возглавляет группу, занимающуюся предоставлением надежной и актуальной информации тем, кто интересуется своим здоровьем. Джеймс очень заинтересован в доступности здравоохранения и прекращении распространения дезинформации в отношении здоровья и хорошего самочувствия. В свободное время он любит смотреть и играть в футбол, сочинять и исполнять музыку со своей невероятно крутой группой и смотреть рестлинг.

• Роберт Хэнсон

  Старший редакционный директор, Global News

  Роберт присоединился к Healthline Media в 2012 году, после того как занимал несколько редакционных и маркетинговых должностей в Yahoo!, Avid и Penton Media. За время работы в Healthline Media Роберт занимал руководящие должности в области контент-маркетинга, оригинального видео и новостей. В конце 2020 года он взял на себя расширенную роль управляющего группой глобальных новостей, в которую входят как Healthline, так и Medical News Today. Роберт является выпускником Калифорнийского университета в Санта-Барбаре. А в свободное время вы можете увидеть, как он участвует в местной музыкальной сцене Сан-Франциско, путешествует по миру или пытается усовершенствовать классическую римскую пасту.

• Лаура Персонс

  Управляющий редактор, Consumer Drug Information

  Лора присоединилась к Healthline в 2015 году и стала частью команды Medical News Today в 2020 году. Ранее она работала в издательстве по обучению пациентов, университете и зоопарке. , Лаура имеет большой опыт написания и редактирования медицинских материалов (будь то для бегемотов или людей). В качестве управляющего редактора сайта MNT Consumer Drug Information Лора работает над созданием точного, увлекательного и образовательного контента о наркотиках. Ее цель — помочь читателям принять наиболее обоснованное решение об использовании лекарств. Когда она не размышляет о разнице между дженериком и биоаналогом, Лаура любит ходить в походы, путешествовать и проводить время со своей семьей в Денвере.

• Иветт Бразье

  Старший редактор отдела обновлений

  Иветт присоединилась к Medical News Today в 2015 году после 10 лет преподавания английского языка для медицинских коммуникаций в Высших технологических колледжах Дубая. Ее квалификация включает степень магистра со специализацией в области лингвистики. Иветт — старший редактор группы обновлений. Эта команда стремится обеспечить, чтобы весь контент MNT оставался точным и актуальным, а предоставляемая им информация соответствовала текущим правилам. Она также возглавляет инициативу по поощрению устойчивого развития. По выходным Иветт гуляет или катается на велосипеде по окрестностям. Она также добровольно помогает нуждающимся на улицах ночью.

Медицинские вопросы

Наша команда по медицинским вопросам следит за тем, чтобы контент, продукты и услуги Medical News Today соответствовали самым высоким стандартам медицинской честности. Наша преданная команда управляет обширной сетью врачей, практикующих врачей и исследователей, которые предоставляют авторитетные медицинские обзоры для всего клинического контента. Охватывая весь спектр медицины, Medical News Today. Врачи, медсестры, эксперты в области общественного здравоохранения и защитники интересов пациентов помогают гарантировать, что информация, которую мы публикуем, является точной, основанной на фактических данных, актуальной, ориентированной на человека и заслуживающей доверия. Наш контент постоянно пересматривается и обновляется для обеспечения точности и достоверности.

Узнайте больше о нашей команде по медицинским вопросам.

Сообщество

Поддержка сообщества лежит в основе нашей деятельности. Наша платформа объединяет людей, ищущих здоровье, чтобы они могли поддерживать друг друга в стремлении к лучшему благополучию. Если у вас хроническое заболевание, вы считаете себя помешанным на здоровье или просто любопытны, вы найдете здесь сообщество.

• ежедневная рассылка по электронной почте
• RSS-ленты новостей
• на Facebook — более 450 000 лайков
• в Twitter — более 89 000 подписчиков
• в Flipboard — более 22 000 подписчиков
• в Pinterest — более 5 миллионов зрителей в месяц
• в Instagram — более 16 000 подписчиков

Политики

Medical News Today получает финансирование от рекламы, спонсируемого контента и других партнерских отношений, таких как партнерские программы. Реальность такова, что получение финансирования от наших рекламодателей позволяет нам охватывать больше условий и предоставлять более мощные возможности, включая видео, анимацию и участие целого ряда экспертов. Будьте уверены, что мы абсолютно непреклонны в отношении нашей редакционной автономии. Мы никогда не позволяем спонсорам влиять на контент, который мы создаем, кроме получения отзывов по широким темам.

Мы следуем определенным правилам рекламы и спонсорства, чтобы реклама никогда не мешала нашей редакционной честности. MNT выбирает рекламу, не рекламирует какие-либо продукты, отличает всю рекламу от редакционного контента и четко различает спонсируемый и не спонсируемый контент.

Узнайте больше о нашей политике в отношении рекламы и спонсорства.

Политика конфиденциальности

Medical News Today посвящена защите конфиденциальности читателей и клиентов. Поскольку конфиденциальность клиентов является нашим главным приоритетом, мы активно внедряем конфиденциальность в разработку и курирование наших услуг.

В любое время все клиенты — независимо от географического положения — могут сделать запрос на доступ субъекта данных, используя нашу форму запроса прав. При этом клиенты могут получать доступ, удалять, ограничивать или исправлять всю личную информацию, которой они поделились с Healthline.

Healthline будет передавать вашу личную информацию сторонним маркетологам только после того, как вы дали на это явное согласие.

Посетите эту страницу, чтобы узнать больше о нашей политике конфиденциальности.

Как накачать плечи девушке — комплекс эффективных упражнений

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов: всегда найдется женское плечо, чтобы в него дышал ты горячо, припав к нему беспутной головой, ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли?

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Поэтому следите за правильной техникой и всегда выполняйте хорошую разминку, перед тем, как приступить к основной тренировке плеч.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений для качественной тренировки всех трех пучков дельтовидных мышц. Чередуйте данную тренировку с комплексом опубликованным нами ранее (ссылка ниже) и ваши плечи всегда будут в отличной форме.

1.

Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.

Техника выполнения: 

• На выдохе выжмите штангу вверх.
• На вдохе медленно опустите штангу на грудь.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Поочередный жим гантелей стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.

Техника выполнения: 

• На выдохе выжмите одну гантелю вверх.
• На вдохе опустите и выжмите другую.
• Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Отведения рук в стороны с гантелями

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях. Руки тоже немного согнуты в локтях.

Техника выполнения: 

• На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.
• На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. 

Исходное положение: 

Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.

Техника выполнения: 

• На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.
• На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.

Как накачать плечи и дельты? 6 способов Тома Граффа

Поделиться с друзьями:

Многих интересует, как накачать плечи и дельты. Некоторые люди посоветуют сосредоточить большую часть энергии на самых слабых местах. Это действительно классический образ мышления.

Том Графф, участник соревнований по телосложению NPC и спортсмен Ergogenix, с готовностью признает, что плечи — его лучшая часть тела. Однако он продолжает тренировать их так же интенсивно, как если бы они были слабыми местами. В этой статье он расскажет, как накачать плечи и дельты.

Накаченные дельты — это красиво

С доводами бодибилдера трудно поспорить. Графф отмечает, что преувеличенная мускулатура дельт лучше подчеркивает узкую середину и создает лучшее разделение в плечах. Короче говоря, плечи определяют форму верхней части тела больше, чем любая другая группа мышц

У Граффа есть уникальный подход с большим объемом и высокой частотой, который подойдет всем, и не только профессионалам. Вот принципы, которые Том и его тренер Дилан Пейн находят особенно эффективными при тренировке плеч. Рассмотрим также тренировки, которые помогут применить эти принципы на практике.

1. Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа состоит не из одной тренировки, а двух в течение семи дней. Он утверждает:

Дополнительный акцент помог плечам расти, как никогда раньше

Помимо прямого воздействия, отдельные головы дельт задействованы и в других тренировках. Задняя часть головы интенсивно задействована в день спины во время тяги. Передняя часть головы задействуется в жимах от груди, особенно на наклонной скамье. Это не проблема для Граффа, который несколько дней подряд тренирует грудь, плечи и спину.

Я не могу спорить с результатами

— говорит он, опровергая идею о том, что нужно отдохнуть 48 часов, прежде чем снова задействовать группу мышц.

Тем не менее, нельзя пренебрегать факторами восстановления, поэтому обратите особое внимание на частое, богатое белком, сбалансированное питание и достаточный отдых

2.

Это может показаться противоречащим тому, как большинство тренеров строят тренировку. Графф говорит, что самый большой недостаток свободных весов заключается в том, что повышенная нестабильность часто означает отказ от веса. Для него все сводится к максимальным нагрузкам, которые позволяют ему достичь целевого количества повторений.

При выполнении жима я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес. Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, вместо этого я сосредоточен на том, чтобы выжимать как можно больше веса без необходимости направлять его

3. Поддерживайте высокий объем на протяжении всей тренировки

Что заметно выделяется в программе Граффа для плеч, так это объем. Даже его тяжелые подходы по 12 повторений. В то время как специалисты по физическим упражнениям обычно определяют идеальный диапазон повторений для гипертрофии 8-12, Графф предпочитает придерживаться верхнего предела.

Обычно я делаю количество повторений в диапазоне 12-15. Я пытался делать меньше 12, но часто, когда я делаю 8 повторений, мне кажется, что этого недостаточно. Я пожертвую небольшим весом, чтобы достичь этой цели с большим количеством повторений

4. Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, что работает

Позировать и восхищаться собой во время тренировки — это не единственная роль зеркала. Для Граффа зеркало выполняет функциональную роль, чтобы наблюдать за стилем работы и его результатами.

Я могу видеть бороздки во время тренировки. Это дает мне отличную обратную связь о том, что работает. Наблюдение за этими полосами во время тренировки дает хорошее представление о результативности упражнений. Именно поэтому я знаю, что подъемы в стороны и вперед над головой эффективно заставляют мышцы тренироваться в более широком диапазоне движений

5. Делайте меньше подходов до отказа

Подход Граффа к работе с большими объемами и высокой частотой требует возврата к драйву.

Мне нравится в большинстве подходов не допускать отказа, а затем делать только последний подход, насколько я могу, иногда делая несколько повторений сверх целевого. Если бы я делал больше подходов до отказа, вероятно это увеличило бы выброс кортизола, который является катаболическим гормоном

Фактически, единственная техника после отказа, которую Графф включает в свои тренировки плеч, — это тяжелые частичные упражнения. Он сосредотачивается только на середине диапазона движений, используя более тяжелую нагрузку, чем он может перемещать для повторений во всем диапазоне.

6. Добавьте дополнительную работу для тренировки слабых мест

Дельты — лучшая часть тела Граффа, но он признает, что это не относится к каждой из головок дельт. По его словам, его передние дельты чрезмерно развиты. Возможно эо происходит из-за всей работы груди, которую он выполняет.

Мои задние дельты — относительно слабы, поэтому я могу добавить для них дополнительное упражнение или сделать больше объема. Поскольку большие плечи создают иллюзию того, что ты более крупный бодибилдер, я особенно сосредотачиваю свои тренировки на плечах на средних дельтах

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с нескольких легких разогревающих сетов, а также упражнений на внутреннее и внешнее вращение плечевого сустава и мускулатуры. Отдыхайте 60-90 секунд между всеми упражнениями. Используйте нагрузку, которая едва позволяет достичь целевого повторения.

Ключевые аспекты в технике Тома Граффа

Жим плечом с рычагом:

Когда я смотрю на тренажер вместо того, чтобы смотреть наружу, это позволяет мне больше погружаться в него и мои руки больше уходят за голову. Это делает акцент на задних и средних дельтах, уменьшая акцент на передних частях

Тяга штанги стоя:

Я держу локти как можно выше. Часто люди начинают терять диапазон движений при последовательных повторениях. Для меня это то, что помогает строить верхние трапеции. Мне очень нравится акцентировать удержание. Фактически, это почти единственное движение, которое я делаю для верхних трапеций. Я предпочитаю более узкую позицию руки, которая нацелена на передние дельты чуть больше, чем когда руки выставлены дальше

Подъем гантелей в наклоне спереди:

Я построил намного более качественные полосы в передней части головки, выполняя это движение на слегка наклонной скамье и полностью выполняя его над головой, что увеличивает диапазон движений. Я могу видеть в зеркале, как натягиваются полоски, и они становятся более выраженными по мере того, как я расширяю диапазон движений

Подъем гантелей в стороны:

Визуально я не просто хочу, чтобы мои плечи были больше. Я хочу, чтобы они выходили в стороны, что помогает создать разделение с плечом. Делаю это упражнение примерно на уровне плеч. Я опираюсь на бок на наклонной скамье, поднимая гантель над головой для увеличения диапазона движений

Планка на одной руке с гантелями в обратном направлении:

Это упражнение с двумя руками в том смысле, что оно затрагивает как мышцы кора, так и задние дельты. В основном, я должен стабилизировать туловище с помощью планки на одной руке. Я начинаю с нейтрального хвата, и когда вытягиваю руку по широкой дуге, поворачиваю большой палец так, чтобы он смотрел вниз. Я чувствую более сильное сокращение в задней дельте, чем если бы моя рука оставалась в том же нейтральном положении на протяжении всего упражнения

Изменения графика

Тренировка Граффа работает для него. Но это не единственный способ тренировки, который ему или вам когда-либо понадобится.

Как и большинство бодибилдеров, я верю в частые изменения в тренировках. Мне нравится смешивать упражнения, чтобы мои дельты не приспосабливались к заданным моделям движений. Некоторые упражнения я делаю практически на каждой тренировке, и есть другие, которые я люблю менять чаще

Когда Графф в межсезонье хочет увеличить плечи, он идет на дополнительные уступки, чтобы продолжать расти.

Во-первых, я вообще не занимаюсь кардио и замедляю тренировки, сохраняя частоту сердечных сокращений ниже 120. Мне также приходится заставлять себя есть, даже когда я не хочу. Это требует большого количества пищи, которую я готовлю примерно два часа каждое воскресенье. Это так много еды. У меня есть два заполненных контейнера для мультиупаковки, которых хватит примерно на неделю

Источник: bodybuilding.com/content/tom-graffs-6-point-plan-for-massive-delts

Теперь вы знаете как накачать плечи и дельты. Стремитесь к росту и сделайте это возможным.

Boulders Shoulders: лучшая тренировка плеч

Когда дело доходит до эстетичного и мощного телосложения, нет ничего важнее больших, широких плеч.

Хорошо сформированный набор из валунов является основой V-конуса, который делает телосложение головокружительным. V-конус достигается за счет мускулистых плеч, полностью развитых широчайших и тонкой талии.

Многие упражнения для плеч не отличаются разнообразием и развивают только среднюю часть дельтовидных мышц. Если вы хотите накачанные плечи, пора сосредоточиться на развитии всех трех отделов дельтовидных мышц: боковых, передних и задних.

Лучшие упражнения для плеч

В то время как многие спортсмены выполняют стандартные жимы, такие как жим гантелей от плеч и армейский жим штанги (которые чрезвычайно важны), эти упражнения в основном нацелены на среднюю головку дельтовидной мышцы, а переднюю и заднюю дельты игнорируют.

Развитие передней и задней дельтовидных мышц обеспечивает невероятную общую эстетику и телосложение, похожее на фигурку.

Передние дельтовидные мышцы

Передние дельтовидные мышцы являются самой передней головкой плечевой мышцы и при правильном развитии создают впечатляющую и округлую форму при взгляде спереди.

Задние дельты

Задние или задние дельты придают объемный и мощный вид сбоку и сзади. Задние дельтовидные мышцы — это то, что действительно делает плечи «выпуклыми» и придает вам трехмерный вид.

Взгляните на три основных принципа, которым необходимо следовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки плеч:

Три принципа правильной тренировки плеч

1. Поднимайте большие веса и сосредоточьтесь на увеличении силы

Многие спортсмены чрезмерно усложняют свои тренировки. Один из, если не лучших проверенных временем и зарекомендовавших себя стратегий — это просто поднимать тяжести в самых важных упражнениях и концентрироваться на небольших постепенных улучшениях на каждой тренировке.

Отслеживайте свои тренировки

Это означает тщательное отслеживание ваших тренировок и сосредоточение внимания на улучшении на каждой тренировке.

Плечи — неподатливая группа мышц, особенно у худых от природы людей, поэтому необходимо подчеркивать принципы прогрессивной перегрузки.

Жим гантелей от плеч

Возьмем, к примеру, жим гантелей от плеч, одно из лучших упражнений для развития мышц плеч, используемых спортсменами любого уровня.

Если вы выполнили жим гантелей от плеч с 55 фунтами в 7 повторениях на последней тренировке, заставьте себя сделать 8 повторений с тем же весом на следующей тренировке или поднимитесь до 60 фунтов и снова сделайте 7 повторений.

Этот простой принцип заставляет мышцы реагировать и становиться больше и сильнее.

Это может показаться банальным, но слишком много людей в спортзале не следуют этому простому и эффективному принципу. Это мелочи, которые имеют огромное значение.

2. Тренируйте все три головки дельтовидных мышц

Как мы упоминали ранее, дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех отделов. К сожалению, многие люди этого не осознают, поэтому редко можно увидеть плечо с полностью развитой передней, средней и задней частью.

Без должного развития всех трех секций почти невозможно сформировать эти мощные на вид валуны.

Разница между обычным парнем, довольно худым и мускулистым, с некоторым рельефом пресса, и рельефной фитнес-моделью заключается в V-образном конусе, и для многих людей развитие передней и задней дельтовидных мышц является недостающим звеном для достижения желаемой формы.

Чем шире и толще ваши плечи, тем лучше будет соотношение V-образной формы.

3. Смешивайте упражнения, диапазоны повторений и время отдыха

Как и в случае с любой группой мышц, изменение режима тренировок может стать отличным способом добиться значительных результатов.

При изменении режима всегда старайтесь выполнять лучшие упражнения для плеч для максимального набора мышечной массы.

Старайтесь следовать этим трем принципам при планировании режима тренировок:

• Варьируйте упражнения для каждой части плеч. Стремитесь иметь 4-5 твердых упражнений, которые работают на переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу, и меняйте их время от времени.
• Обязательно меняйте диапазон повторения. Это означает выполнение тяжелых сетов с максимальной нагрузкой на дельты в одни дни и выполнение сетов с большим количеством повторений в другие дни.
• Изменяйте время отдыха между подходами. Один из лучших способов стимулировать рост — это сочетание тяжелых подходов с коротким временем отдыха.

Итак, как выглядит тренировка плеч для больших дельт? Следующая программа развивает все три секции дельтовидных мышц и дает мощный прирост. Проверьте это:

Boulder Shoulders: лучшая тренировка плеч на массу

1. Жим гантелей от плеч

• Комплекты: 4
• повторений: 5-10
• Время отдыха: 60-90 секунд
• Темп: 2 секунды ниже

2.

• Комплекты: 4
• повторений: 5
• Время отдыха: 120 секунд
• Темп: 2 секунды ниже

3. Боковые подъемы гантелей

• Комплекты: 4
• повторений: 6-10
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2:1 (две секунды вниз, одна секунда вверх)

4. Жим Арнольда с гантелями

• Комплекты: 3
• повторений: 8-12
• Время отдыха: 60 секунд
• Темп: 2:2

5. Шраги с гантелями

• Комплекты: 4
• повторений: 8-12
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2:1

6.

• Комплекты: 4
• повторений: 10-15
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2:1

Попробуйте превратить эти плечи в валуны. Обязательно соблюдайте строгую технику выполнения тяжелых жимов от плеч, так как легко выйти за рамки и получить травму. Избегайте жимов из-за головы!

Хотите узнать больше о наших лучших руководствах по тренировкам? Проверьте это:

Лучшая тренировка груди

Лучшая тренировка ног

Лучшая тренировка рук

Лучшая тренировка спины

Как тренировать плечи: руководство для начинающих 900 01

Кто не любит большие объемные плечи? Сильные плечи, вероятно, являются целью каждого любителя фитнеса, поскольку они являются не только признаком атлетизма, но и помогают определить V-образный торс. От ношения тяжестей до подтягивания вещей плечи помогают вам выполнять любую работу по дому. Тренировать плечи означает помочь себе улучшить подвижность, силу и выносливость. Не только это, но и постоянные тренировки плеч могут облегчить боль в плече (1). Звучит заманчиво? Если вы хотите узнать, как тренировать плечи и получить четко очерченную верхнюю часть тела, прочитайте эту исчерпывающую статью. Являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, это руководство предлагает что-то для всех, кто хочет улучшить тренировку плеч.

Задняя часть плеч включает задние или задние дельтовидные мышцы, которые отвечают за выполнение различных движений рук. Это может включать в себя вытягивание рук за бедра или натяжение троса. Многие сосредотачиваются только на проработке передних или передних дельтовидных мышц, поднимая штангу.

Если вы хотите иметь плечи бодибилдера, вы должны тренировать и задействовать все мышцы плеч. Чтобы получить объемные плечи, вы должны понимать анатомию плеч.

Плечо состоит из трех основных мышц: передней, задней и латеральной дельтовидной мышцы или передней, задней и боковой плечевых мышц. Все они отвечают за выполнение различных движений рук (2).

Вы страдаете от хронических болей в спине? Возможно, вы часами сидите или у вас слабая осанка. Не о чем беспокоиться, так как тренировка задних дельтовидных мышц регулярно облегчает боль в плече и улучшает гибкость. Заднюю часть плеч часто игнорируют на тренировках. Задействовать задние мышцы плеча важно, так как они помогают поддерживать хорошую осанку.

Чтобы задействовать заднюю часть плеч, вы должны использовать гантели, так как они обеспечивают больший диапазон движений и эффективнее задействуют различные мышцы по сравнению со штангой. Кроме того, вы должны наклоняться и поворачиваться под разными углами, чтобы лучше задействовать задние мышцы.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы проработать заднюю поверхность плеч.

Тяга одной рукой в ​​наклоне — лучшая тренировка плеч и спины, поскольку она задействует спину, бицепсы и задние дельтовидные мышцы. Это также помогает улучшить осанку, укрепить руки и повысить стабильность плеч. Вам понадобится гантель и плоская платформа, например, скамья, чтобы выполнить тягу одной рукой в ​​наклоне.

1. Встаньте возле скамьи и убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь над скамьей, поставив левое колено на скамью, удерживая правую ногу твердой.
3. Возьмите гантель в правую руку и положите левую руку на скамью.
4. Напрягите мышцы кора и держите тело в напряжении. Вдохните и опустите гантель так далеко, как сможете.
5. Выдохните и снова поднимите гантель.
6. Повторите это движение несколько раз и переключитесь на другую руку. Идеальная продолжительность — 7-8 повторений в подходе и 3 подхода.

Если вы новичок, начните с более легких весов, чтобы не повредить мышцы.

Подробнее: Носите этот модный топ с длинными рукавами на одно плечо для танцевальных тренировок

Следующей идеальной тренировкой плеч и спины является разведение рук в наклоне, когда вы эффективно используете обе руки. Это упражнение идеально подходит для тренировки задних и передних дельтовидных мышц. Выполнение подъема в наклоне,

1. Возьмите пару гантелей и встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, удерживая колени заблокированными, а корпус напряженным.
3. Держите гантели перед корпусом, выпрямляя руки.
4. Вдохните и поднимите гантели в стороны и вытяните их как можно выше.
5. Выдохните и верните гантели в исходное положение.
6. Повторить разведение рук в наклоне по 6-7 повторений в 2 подхода.

Следующее упражнение — подъем гантелей на наклонной скамье, которое немного сложнее, чем два предыдущих упражнения, но также эффективно для быстрого развития силы плеч. Они также возглавляют список лучших упражнений для широких плеч . Чтобы выполнить подъем гантелей на наклонной скамье:

1. Установите жим лежа под углом 45 градусов, чтобы он был выше, чем обычно.
2. Лягте на пресс и возьмите гантели в каждую руку.
3. Удерживая гантели у земли, начните тянуть их вверх так, чтобы это выглядело так, как будто вы делаете Y-позицию.
4. Максимально поднимите гантели вверх и вернитесь в исходное положение.
5. Держите тело напряженным, а руки прямыми во время тренировки.
6. Повторите подъем гантелей на наклонной скамье примерно 4-5 раз в 2 подхода.

Эти впечатляющие упражнения для задних дельтовидных мышц помогут вам улучшить осанку и сделать верхнюю часть тела привлекательной. Гантели — верный способ накачать большие задние мышцы плеча. Возьмите гантель прямо сейчас и отправляйтесь в путь к хорошей осанке.

Как упоминалось выше, гантели — лучший инструмент для накачки плеч. В течение нескольких недель вы получите выступающие мышцы плеч и большую верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали. Лучший аспект гантелей в том, что вы можете независимо тренировать каждую руку и поддерживать баланс.

В отличие от штанги, вам не нужно многократно повторять одно движение. Кроме того, гантели предлагают диапазон движений и гибкость, снижая риск травм плеча. Если вы хотите потренироваться для более широких плеч, возьмите пару гантелей и выполните следующие упражнения.

Если вы хотите проработать передние или передние дельтовидные мышцы, жим на наклонной скамье с гантелями идеально вам подойдет. Кроме того, это помогает построить сильную грудь. Исследования показывают, что жим на наклонной скамье гораздо эффективнее укрепляет верхнюю часть груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье (3).

Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, следуйте приведенным ниже инструкциям.

1. Наклоните жим лежа и поднимите его под углом 45 градусов, чтобы жим оказался выше, чем в обычном положении.
2. Возьмите пару гантелей и лягте на жим лежа, ноги на ширине плеч.
3. Держите гантели параллельно плечам и держите тело напряженным.
4. Вдохните и поднимите гантели вверх, чтобы вытянуть их бок о бок.
5. Выдохните и верните гантели к плечам.
6. Повторите жим на наклонной скамье с гантелями примерно 10 раз в 3 подхода.

Обратные разведения гантелей — лучшая тренировка для широких плеч, так как она вытягивает руки в верхнее положение и задействует мышцы спины.

1. Возьмите пару гантелей и встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и слегка согните ноги, крепко сцепив ноги и ступни.
3. Держите гантель сбоку перед бедрами.
4. Поднимите гантели в стороны, максимально выпрямляя руки.
5. Верните гантели в исходное положение, сделав одно повторение.
6. Повторить разведение гантелей в обратном направлении примерно 4–5 раз в 4 подхода.

Жим гантелей сидя — самая распространенная, но лучшая тренировка для широких плеч — задействует все три плечевые мышцы и помогает накачать валунные плечи.

1. Сядьте на жим лежа или на стул.
2. Возьмите гантели в каждую руку и держите их возле груди ладонями вверх.
3. Плотно поставьте ноги на ширину плеч.
4. Поднимите гантели бок о бок и максимально вытяните их вверх.
5. Поднесите гантели к груди и повторите движение несколько раз.
6. Идеально выполнять жим гантелей сидя примерно по 11-12 повторений в 3 подхода.

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его намного сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Самый важный, но часто упускаемый из виду вопрос: как часто нужно тренировать плечи?

Прежде чем взять пару гантелей и отправиться в спортзал, уместно понять интенсивность и продолжительность тренировки плеч.

Многие люди начинают с больших весов и продолжают поднимать их без остановки, повреждая мышцы плеч. Вы должны понимать, что плечевые мышцы деликатны и требуют небольшой практики, прежде чем приступать к тяжелым тренировкам.

Продолжительность тренировки плеч также зависит от возраста, уровня физической подготовки, заболеваний и других факторов. Если вы здоровый человек, вы должны выполнять упражнения для плеч от одного до трех раз в неделю. Делайте перерывы между тренировками, чтобы дать мышцам отдых и помочь им восстановиться после занятий тяжелой атлетикой.

Если вы новичок, рекомендуется начинать с меньшего количества повторений с легкими весами. Это поможет вашим мышцам тренироваться и привыкнуть к тяжелой атлетике. Затем постепенно увеличивайте вес и продолжайте делать больше повторений.

Теперь вы должны подумать о том, когда вы сможете увидеть результаты. Вы должны увидеть впечатляющие результаты в течение нескольких недель, если будете тренироваться два-три раза в неделю не менее 25 минут (4). Это также зависит от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, жировых отложений и диеты.

Также очень важно понимать различные правила тренировки плеч. Ниже мы развеяли некоторые из мифов о тренировке плеч.

• Разведение локтей: Многие люди могут посоветовать вам разводить локти при выполнении жимов или подъемов гантелей. Все это миф. На самом деле, вы можете повредить мышцы плеча и травмировать их в процессе. Держите локти и руки прямыми, чтобы предотвратить травмы и сделать эти тренировки безопасными.
• Выполнение более высоких подъемов в стороны: Подъемы в стороны — лучшая тренировка для широких , , но это не значит, что вы поднимаете их ненормально высоко. Суть в том, чтобы напрячь передние дельтовидные мышцы, и эта цель достигается, когда вы поднимаете руки параллельно плечам. Поднятие их выше повредит вашим мышцам, не принеся никакой пользы.

Кто сказал, что в тренажерном зале строятся красивые плечи? Вы можете накачать плечи дома с отягощением или без него.

Продолжайте прокручивать, если хотите узнать, как тренировать плечи дома. Ниже мы перечислили некоторые из удивительных домашних тренировок с широкими плечами.

Круговые движения руками — самый недооцененный вид тренировки плеч и рук, но они дают впечатляющие результаты. Преимущество круговых движений руками в том, что вы можете делать их где угодно. Будь то поездка в метро или кемпинг у лесного озера, круговые движения руками помогут вам накачать плечи везде.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву Т.
3. Удерживая положение, начните вращать и выкручивать руки вперед.
4. Повторяйте движение от 30 до 60 секунд, пока не почувствуете огромное давление.
5. Вы даже можете совершать движения в обратном порядке.
6. Держите какой-нибудь вес, например, банки или бутылки, чтобы увеличить сложность.

Если вы любите отжимания, то Pike Pushup — идеальная тренировка для плеч и рук.

1. Встаньте в положение отжимания и высоко поднимите корпус.
2. Пройдите немного вперед так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
3. Начните с того, что согните тело и коснитесь грудью земли.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.
5. Отжимания со щукой можно выполнять 8-9 раз в 4 подхода.

Подробнее: Полное руководство по выбору топа на одно плечо для занятий танцами

Вы любите гимнастику? Возможно, в детстве вы выполняли различные трюки, например, стойку на руках. Если вы хотите накачать плечи, используйте прогулку по стене в стойке на руках.

1. Встаньте в стойку на руках у стены.
2. Упритесь руками в пол и поднимитесь по стене в обратном направлении.
3. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Вы можете постепенно увеличить продолжительность до 60 секунд.

Чтобы повысить уровень сложности, включите в свою программу отжимания в стойке на руках.

Ни одна тренировка не обходится без планки. В то время как они составляют основную тренировку, планки задействуют дельтовидные мышцы и наращивают массу. Чтобы выполнить планку с толчками плечами,

1. Примите положение планки, поставив ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки и крепко держите тело на ладонях.
3. Постучите правой рукой по левому плечу и наоборот, сохраняя положение планки.
4. Удерживайте планку около 30 секунд для начинающих и увеличьте лимит до 60 секунд.

При поиске того, как растянуть плечи, люди часто пропускают часть о растяжке плеч перед тренировкой, которая является самой важной. Разминка необходима для разогрева мышц, улучшения кровообращения и улучшения подвижности.

Вы должны включить растяжку перед тренировкой плеч, если вы страдаете от боли в плече (5). Растяжка плеч перед тренировкой важна по нескольким причинам.

• Предотвращение травм: Растяжка плеч помогает снизить риск получения травм во время тренировки. Это потому, что это помогает разогреть мышцы и улучшить их гибкость, что делает их менее склонными к напряжениям, разрывам и другим травмам. Кроме того, растяжка плеч перед тренировкой снижает скованность (6).
• Улучшение диапазона движений: Растяжка плеч также может помочь улучшить диапазон движений, что поможет вам выполнять упражнения более эффективно. Это особенно важно для упражнений, включающих движения плеч, таких как жим над головой или подтягивания.
• Уменьшение боли в мышцах: Растяжка плеч может помочь уменьшить боль в мышцах после тренировки. Это связано с тем, что он может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить накопление молочной кислоты, что может вызвать болезненность и скованность.

Растяжка плеч перед тренировкой — важная процедура разминки. Это может помочь подготовить мышцы к тренировке, снизить риск травм и улучшить общую производительность. Во-первых, вы должны сделать несколько упражнений для разогрева плеч, таких как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Начните с круговых движений плечами вперед, сохраняя при этом тело и корпус напряженными.
3. Повторите движение 8-10 раз, затем переключитесь на движение назад.

Для выполнения ветряной мельницы:

1. Встаньте на землю, ноги на ширине плеч.
2. Держите руки по бокам и поднимите их над головой и верните в исходное положение, чтобы образовать круг.
3. Повторите движение 8-10 раз.

После того, как вы разогрели плечи, вы должны выполнить упражнения на растяжку плеч для большей подвижности.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Эспандеры не только тренируют. Они превосходно растягивают тело и согревают его. Для начала:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите оба конца эспандера руками над головой.
3. Начните тянуть и растягивать эспандеры в противоположных направлениях, чтобы задействовать мышцы.

Помимо эспандеров, полотенца также прекрасно растягивают мышцы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите оба конца полотенца за спиной, потянув правую руку за голову, а левую за спину.
3. Начните с того, что потяните полотенце в противоположных направлениях.
4. Делайте растяжку до тех пор, пока не почувствуете тепло в мышцах.

После выполнения этих растяжек ваше тело готово к полноценной тренировке плеч. Не забывайте всегда разогревать мышцы и увеличивать обороты тела перед началом любой тренировки, чтобы предотвратить травмы.

К настоящему моменту вы, должно быть, узнали все, что нужно знать о том, как тренировать плечи. Всегда начинайте медленно с легких повторений и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузке. Будьте терпеливы в своих тренировках, потому что наблюдение за вашим прогрессом может занять несколько недель.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. НЕРВНО-МУШЕЧНАЯ АДАПТАЦИЯ ПОСЛЕ ЕЖЕДНЕВНЫХ УСИЛИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ У ЛЮДЕЙ С БОЛЬЮ В ПЛЕЧЕ, СВЯЗАННОЙ С ВРАЩАЮЩЕЙ МАНЖЕТОЙ: ПИЛОТНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ «СЛУЧАЙ-КОНТРОЛЬ» (2019 г.

Фитнес тренировки дома, в зале

Описание

Fitness Online — спортивное приложение, с помощью которого вы сможете вести личный дневник тренировок бесплатно или найти себе лучшего персонального тренера из любого города для онлайн занятий фитнесом и бодибилдингом. Знакомьтесь с другими участниками, делитесь успехами, задавайте вопросы и получайте компетентные ответы, ну а главное, Fitness Online — это клуб по интересам, и главный из них — это здоровый образ жизни вместе со спортом навсегда!)

Основные возможности сервиса:
— Дневник тренировок: фиксируй результаты тренировок и получай комментарии тренера;
— Энциклопедия: узнавай новое и находи ответы на свои вопросы;
— Упражнения: свыше 700 упражнений с высококачественной живой анимацией;
— Диета: свыше 5000 продуктов с таблицей состава и подсчетом калорийности;
— Спортивное питание: неотъемлемая добавка к диете для быстрого роста мышечной массы;
— Фармакология: курс программы для профессионалов и выступающих спортсменов;
— Прогресс: делайте замеры и контрольные снимки для отслеживания изменений;
— Спортивная лента: хвастайся, задавай вопросы, знакомства и общение;
— Личные сообщения: общайся с тренерами и знакомыми в мессенджере;
— Сообщество: изучай успехи других и знакомься с понравившимися людьми;
— Тренерский штаб: выбери себе тренера по рейтингу и отзывам;
— Онлайн оплаты за услуги тренеров с пластиковой карты на карту инструктора с прозрачной статистикой;
— Возможность получать разовые услуги от тренеров или на ежемесячной основе.

Как это работает?

У вас, как у занимающегося (пользователя приложения), есть 2 опции в приложении для фитнеса:
1. заниматься самостоятельно абсолютно бесплатно. Для этого вы можете из базы упражнений и продуктов составить себе, например, программу для похудения сами, заниматься по ней, обновлять ее и фиксировать результаты в дневнике тренировок.
2. Заниматься удаленно с фитнес инструктором на платной основе. Вы выбираете себе тренера по отзывам\ценам или личным симпатиям, общаетесь с ним через мессенджер внутренний, определяете цели, условия, ваши медицинские данные. Далее инструктор выставляет вам счет, вы его оплачиваете с помощью пластиковой карты и получаете от тренера, например, программу упражнений или правильное питание или ежемесячный курс с полным набором всего для достижения обговоренной цели: накачать идеальные ягодицы или похудеть, набрать мышечную массу или восстановиться после родов, используя занятия для дома.
Если это будет ежемесячный курс — то тренер будет за определенную плату в месяц контролировать ваши результаты, давать комментарии по выполненным упражнениям, диете, корректировать программу упражнений, давать консультации в мессенджере — все для того, чтобы достичь поставленной цели до начала сотрудничества. У каждого фитнес инструктора свои тарифы. Мы приглашаем в проект только лучших фитнес тренеров, с которыми вы смогли бы достичь поставленных целей.

Внимание! Сервис не предусматривает занятия в реальном времени по видеочату.

Подробная информация о подписке:
— Платёж будет выполнен через аккаунт iTunes
— Подписка продлевается автоматически, если автопродление не отключить как минимум за 24 часа до конца действия текущего периода
— Оплата будет осуществлена за 24 часа до истечения текущей подписки, с указанием суммы платежа
— Управлять подпиской и отключить автопродление можно в настройках Аккаунта после покупки
— Пользовательское соглашение https://fitnessonline.app/ru/terms_of_use.html
— Политика конфиденциальности https://fitnessonline.app/ru/privacypolicy.html
Мы используем HealthKit для экспортирования физических активностей в приложение «Здоровье», а также для считывания пульса и других биометрических данных.

Если вы хотите стать фитнес тренером в приложении — напишите нам: coach@fitnessonline. app

Если у вас возникли вопросы технического характера, например, вы не можете войти в приложение или зарегистрироваться — напишите нам с указанием причины или ФИО вашего аккаунта на
[email protected]

Версия 1.7.7

Добавлен новый уровень сложности в готовых тренировочных программах

Оценки и отзывы

Оценок: 38,1 тыс.

Сделайте приложение под Watch

Все супер! Одно НО, под Watch прям не хватает.

Здравствуйте. Для установки приложения под Apple Watch перейдите в приложение Watch на вашем телефоне, найдите в списке Fit­ness On­line и нажмите Установить.

Была бы бесплатная — поставил бы 5. Серьезно, в целом приложуха крутая!! Но….(см. описание)

Безграмотно составленные программы. А именно:
1. Очень часто изолирующие стоят в начале тренировки, а базовые в конце. Где логика??
2. В тренировках на грудь пуловер стоит в середине программы, а иногда в начале (это что, прикол??), хотя главная его ценность — не столько прокачка, сколько растяжка мышц, которую гораздо логичнее ставить в конце трени. А в начале его делать вообще нельзя, т.к. высокий риск травмироваться, особенно новичку, для которого эта конкретная программа составлена!!!!!!!
3. При добавлении готовых программ можно выбрать «начинающий» или «продвинутый» (рассмотрим на примере раздела «акцент на грудные»). Первый вариант — совсем для детей: очень мало упражнений: больше всяких растяжек, разминок, заминок требует, чем самих упражнений (кстати, зачем требовать растяжку каждой зоны по 4 подхода?? что за бред?? Растяжку достаточно сделать разок после каждого основного упражнения, а не по 4 подхода на каждую зону (!) в конце трени!!). Лучше бы упражнений побольше сделали. И сами упражнения скучные, например за 3 или 4 тренировки грудных (!!) программа мне ни разу (!!!) не выдала сведение рук в тренажере или в кроссовере (сплошные гантели да штанги, зато пуловер не забыли🤦🏻‍♂️), второй вариант (продвинутый) — требует слишком больших весов, в т.ч. в суперсетах. В общем, между первым и вторым вариантом сложности явно не хватает промежуточного.
Это только касаемо программ.
Есть ещё придирки, например, почему при смене программы я не вижу историю подходов из других программ? Неужели вы считаете это излишней информацией??
Ещё очень напрягает, что я не могу посмотреть следующие тренировки, поскольку «мы не одобряем бла бла бла», я конечно согласен с вами, но неужели нельзя ограничиться простым предупреждением??? Зачем так жёстко и принципиально ограничивать?

Но повторюсь, в целом прога норм!! Помню, как несколько лет назад приходилось с блокнотиками ходить 😁
Из-за претензий хотелось поставить ⭐️⭐️⭐️, но нет — всё таки ⭐️⭐️⭐️⭐️!
PS. Сорян за эмоциональное наполнение. Описанные трудности прям подбешивают, особенно если учесть, что я пользуюсь платной версией.

Здравствуйте! Программы составлены грамотными тренерами с определенной целью. Существуют различные подходы к тренировкам, помимо классических, описанных вами. Растяжки правим в настоящее время. Ограничение предпросмотра тренировки в скором времени тоже исправим. Спасибо за ваш развернутый комментарий! Мы постоянно совершенствуемся, и обратная связь очень помогает нам в этом!
Хороших вам тренировок!

Приложение которое поможет похудеть !

Классное приложение! Можно составить свою программу и записывать прогресс, видно всю историю занятий. Подробно расписаны все виды упражнений, как делать и на какие мышцы нагрузка. рекомендую!

Разработчик ITPlus LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Покупки
• Контактные данные
• Пользова­тель­ский контент
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

AiTi, OOO

Размер

237,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

12+ Малое/умеренное количество использования или упоминания алкогольной и табачной продукции или наркотических средств Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики Малое/умеренное количество сквернословия или грубого юмора

Copyright

© Fitness Online LLC

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Вам может понравиться

Подробный гайд по составлению эффективной 30-минутной программы тренировок в зале

23 января, 2017

Вы наверняка могли видеть десятки или даже сотни различных программ тренировок, которые в буквальном смысле грузят голову так, что в итоге все становится еще запутаннее.

То же касается и тех программ, которые расписаны как под копирку. Они не учитывают ни ваших целей, ни общей физической подготовки, ни даже физиологических.

Например, вы хотели улучшить осанку из-за постоянного сидения на работе, а найденная на просторах интернета безымянная программа будет включать изобилие упражнений на грудь и передние дельты (что чаще всего и происходит), в результате проблема будет лишь усугубляться.

Именно поэтому мы подготовили для вас подробный гайд о том, как должна выглядеть правильная программа тренировок в тренажерном зале. Более того, мы сделаем уклон на том, что называется «полезная тренировка».

Ученые давно выяснили, что 40-45 минут нагрузки это предел для тех, кто желает прогрессировать. Также такое время провождения в зале позволит тренироваться даже в обеденный перерыв, потому вам больше не придется жертвовать своей физической формой из-за недостатка времени.

Тренировки, о которых мы будем говорить, направлены как на развитие мышечной массы, так и на жиросжигание, за счет траты большого количества калорий. Добавьте к этому также увеличение выносливости и здоровья в целом.

Итак, если 30-35 минут это максимально допустимое время тренировки для вас, и вам нужно четкое и подробное руководство о том, то вы попали по адресу.

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к самому составлению программы тренировок в зале для мужчин и женщин, которая рассчитана на 30-35 минут, важно понять, с чего эту самую программу нужно составлять.

Вместо стандартных и штампованных программ-клонов мы предоставим вам набор из лучших упражнений, которые вы можете компилировать, менять или добавлять, как пожелаете.

Во-первых, это позволит разнообразить тренировки, во-вторых – даст равномерную нагрузку на все мышцы.

ВСЕ НАГРУЗКИ РАССЧИТАНЫ НА:

• Наращивание мускулатуры и создания эстетической фигуры;
• Сжигания лишнего жира;
• Увеличения выносливости и общих физических возможностей;
• Приведение мышц в тонус;

1. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА.

Это одно из лучших упражнений, которое позволяет развивать мышцы спины. Более того, оно настолько простое, что правильную технику легко освоит даже тот, кто впервые пришел в зал.

Примечание: старайтесь делать тягу к груди, а не за голову, последний вариант не совсем подходящий с точки зрения физиологии, к тому же он намного сложнее в техническом плане.

Основная цель – 3 подхода по 8-12 раз с минутным отдыхом в промежутках.

2. ПОДТЯГИВАНИЯ.

Наверное, это самое эффективное упражнение для развития спины. Многие люди пренебрегают им лишь потому, что подтягиваться можно где угодно, хоть дома, хоть на спортплощадке.

Не стоит поддерживать подобные заблуждения, если вы хотите иметь мощную и здоровую спину. Все, что может заставить вас не делать подтягивания, это недостаточная физическая подготовка, при который не получается выполнить даже 2-3 раза.

В таком случае нужно выполнять тягу верхнего блока до тех пор, пока вы не сможете выйти на 6 правильных подтягиваний.

Примечание: не нужно делать подтягивания до груди, это не даст новичкам сильного преимущества, но отберет много сил и даже может привести к травмам. Лучше всего сконцентрироваться на стандартных строгих подтягиваниях.

Делайте по 3 подхода до отказа, но старайтесь выполнять не менее 5-6 раз.

Хват на ширине плеч или чуть шире (в зависимости от длины рук), лучше осваивать прямой хват, но, если не получается, лучше начать с обратного.

3.ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ.

Это упражнение может быть немного сложным в техническом плане, потому что нужно научиться тянуть не рукой, а именно мышцами спины. Тем не менее, трудно представить силовые тренировки без этого движения.

Примечание: не гонитесь за весом, лучше взять гантель поменьше, но выполнять движение спиной, чем пытаться тянуть рукой неподъемный и несоответствующий своей силе вес.

Делайте по 8-10 повторений на каждую сторону в 3 подходах.

4. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА.

Это упражнение отлично дополнит вашу тренировку спины. Оно направлено на развитие широчайших мышц, потому в не можно не особо стесняться при выборе веса.

Примечание: как и в других тягах, нужно выполнять движение мышцами спины, при этом руки должны быть почти расслаблены.

Достаточно делать 3 подхода по 10 раз.

Также очень важно не раскачивать корпус, это не упражнение для гребли. Ваш корпус должен оставаться почти недвижимым, только во время движения нужно максимально сводить лопатки (на пике), а в негативной фазе наоборот – слегка прогнуть плечи, для лучшего растягивания мышц.

1. ЖИМ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ.

Любая программа тренировок на массу включает в себя жим лежа.

Но, если у вас ограниченное количество времени и приходится тщательно подбирать упражнения, выделяя наиболее эффективные, то стоит отдать предпочтение наклонному жиму.

Он намного сложнее, при этом позволяет развивать не только большую часть грудного массива, но и наиболее отстающую его часть – верх.

Примечание: очень важно правильно выбрать угол наклона скамьи, приблизительно он должен быть равен 30 градусам. Чем выше будет наклон, тем больше нагрузка будет переключаться на передние дельты, которые и без того участвуют во многих упражнениях.

2. РАЗВОДКА С ГАНТЕЛЯМИ.

Связка жим + разводка считается золотой классикой, потому в этом смысле не нужно изобретать что-то новое и сомнительное. Здесь действует тот же принцип, что и в тягах – не стоит гнаться за весом.

Примечание: важно выполнять движение четко, избегая трясущихся рук и длительных зависаний, особенно если вы работаете с напарником, который вас подстрахует.

Также нужно стараться делать полную амплитуду, потому что это движение наиболее эффективное именно на пике растяжения.

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА.

Если чувствуете, что двух упражнений мало и хочется чего-то нового, то закрывает тройку лидеров жим гантелей. Техника почти такая же, как у обычного жима лежа, но за счет гантелей в работу включается большее количество мышц.

Примечание: чередуйте жим на наклонной и горизонтальной скамье по неделям, но не делайте оба варианта на одной тренировке.

Оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений.

1. ПРИСЕДАНИЯ.

Абсолютно любая программа тренировок в тренажерном зале содержит приседания в том или ином виде. Этого упражнения попросту нельзя избегать, если вы хотите видеть хоть какой-то прогресс.

Существует несколько вариаций, потому вы можете выполнять их в разные недели, внося разнообразие в тренинг.

Примечание:

• Избегайте ситуаций, когда во время подъёма у вас сводит колени, это значит, что вы выбрали большой вес.
• Также старайтесь садиться ниже параллели, это наиболее эффективный вариант.
• Стоит помнить и про правильное положение штанги, она не должна давить на шею, или же скатываться на грудь при фронтальных приседах.

2. МЕРТВАЯ ТЯГА.

Ее еще называют румынской тягой. Когда речь идет о развитии бицепса бедра, этому движению нет равных. Также оно отлично нагружает плечи и спину.

Примечание: спина всегда должна быть ровной, прогиб нарушает всю технику и делает упражнение малоэффективным для ног. Вы должны чувствовать сильно растяжение, это нормально.

Оптимальный вариант — 3 подхода по 10 раз.

3. ЖИМ НОГАМИ.

Отличное упражнение для развития силы ног. Такой тренажер есть почти в любом зале, потому проблем с ним не должно быть. Важно ставить его ближе к концу тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще остались силы.

Примечание: делайте строго 3 подхода по 10 раз, вес должен позволять выполнить все 30 повторений в этом упражнении.

Отдых – от 1 до 1.5 минуты.

Также важно жать на полную амплитуду, потому в нижней точке немного разведите ноги в коленях, чтобы они не упирались в живот.

4. СГИБАНИЯ И РАЗГИБАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ.

Они отлично подходят для завершения тренировки, обеспечивая изолированную нагрузку. (!) Тем не менее, никогда не начинайте с них свою тренировку.

Не обязательно делать оба упражнения на каждой тренировке, особенно если вы уже сделали приседания и румынскую тягу.

Примечание: если время тренировки слишком короткое, этими упражнениями можно пренебречь, особенно если ноги уже устали. Также вместо них временами будет полезно уделить внимание тренировке икроножных мышц.

Вопреки частым заблуждениям, выполняя базовые упражнения в большом количестве, тренировать руки слишком усердно не стоит. Потому, 1-2 упражнения обычно хватает полностью, чтобы увеличивать их силу и объем.

При этом, куда важнее уделить внимание качеству выполнения и технике. Даже гантели по 8-10 кг или пустой гриф могут быть куда эффективнее, чем увесистая штанга с парой блинов.

1. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ НА БИЦЕПС.

Это классическое и основное упражнение для увеличения объема и силы рук. Штанга будет более эффективной во многих ситуациях, но иногда полезно менять ее на гантели, давая мышцам другую нагрузку. Это ускорит прогрессирование.

Примечание: делайте 3 подхода по 12 повторений в умеренном или медленном темпе. Последние повторы должны сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

2. МОЛОТКИ.

Второе упражнение для бицепсов, которое просто невозможно обойти стороной. Оно отлично наращивает объем и позволяет создать по-настоящему массивные руки.

Примечание: делать молотки нужно в полную амплитуду, но в верхней точке не доводить до касания руки о плечо.

Достаточно делать 3 подхода по 10 раз с умеренным весом.

3. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ.

Лучшее упражнение для развития силы и массы трицепсов. Лучше делать его вначале тренировки рук, после хорошей разминки, пока мышцы не утомились.

Примечание: не ставьте руки вплотную на грифе, это создаст невероятную нагрузку на кисти и может привести к травме. Между руками должно быть расстояние в 1-1.5 (или даже 2) ваших кулака.

Достаточно делать 3 подхода по 8-12 раз.

4. РАЗГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЕ ИЛИ ЗА ГОЛОВУ.

Вторым упражнением для трицепса подойдут любые разгибания рук в локте или за голову (в кроссовере, в наклоне, на вертикальном блоке сидя на скамье или стоя).

Суть в том, чтобы это упражнение позволяло трицепсу растянуться, потому в этом деле нет ничего лучше, чем разгибания рук.

Примечание: 3 подхода по 10 повторений, все движения делать в умеренном темпе, но с максимальной концентрацией.

• Старайтесь тянуть вес только трицепсом.
• Также нужно делать все упражнения в полную амплитуду.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

Несмотря на разные махи и прочие упражнения для плеч, в условиях ограниченного времени вам подойдет только одно – армейский жим. Оно развивает одновременно все 3 пучка дельт, делая акцент на средний.

Примечание: не гонитесь за весом, это может сказаться на технике и повысить травмоопасность.

Также не стоит делать более 10 раз в подходе.

Тут нет никаких ограничений, можно делать как скручивания, так и подъемы ног в висе или лежа.

Главное делать по 15 раз в 3 подходах, но с максимальной концентрацией.

Итак, у вас есть полный набор из лучших упражнений, но сделать их все не получится, если время вашей тренировки ограничено лишь получасом.

Потому, для начала нужно правильно распределить нагрузку по мышечным группам. Хоть сплиты, согласно последним исследованиям, далеко не лучший вид организации тренировок, при условии малого количества времени они будут оправданы.

ЛУЧШИЕ СХЕМЫ БУДУТ ВЫГЛЯДЕТЬ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

• Тренировка 1: спина/грудь
• Тренировка 2: плечи/ноги
• Тренировка 3: бицепс/трицепс

В конце каждого занятия – пресс. Между 1 и 2 тренировками можно отдохнуть 2 дня, потому что они более тяжелые по нагрузке. Например, идите на тренировку в понедельник (1), четверг (2) и субботу (3).

АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ СПЛИТА:

• Тренировка 1: спина/трицепс
• Тренировка 2: грудь/бицепс
• Тренировка 3: ноги/плечи

Здесь нагрузка более распределена, к тому же вы можете вначале уделить время большим мышечным группам, а потом «добить» упражнениями для рук. Третья тренировка будет самой тяжелой, но если вы будете делать лишь 1 упражнение на плечи, то не выбьетесь за рамки 30 минут.

ВАРИАНТ «ВСЕ ТЕЛО»

Одним из наиболее популярных вариантов на сегодняшний день вновь становится тренировка всего тела.

Для этого нужно выбрать по 1 упражнению для каждой мышечной группы. Лучше всего начинайте выполнять упражнения сверху вниз, то есть вначале плечи, потом спина, грудь, ноги (пресс в конце).

Особенно отлично подойдет для новичков, гарантируя почти максимальную эффективность и прогрессирование.

Важно помнить, что ото дня к дню упражнения лучше менять, избегая привыкания. Количество тренировок в неделю – 3.

ВАРИАНТ «ВЕРХ/НИЗ»:

Именно его часто называют самой достойной альтернативой сплиту и в этом есть своя логика. Тренируя верх и низ по очереди, вы можете посещать зал всего 2 раза в неделю, не теряя эффективности тренинга.

Небольшое количество времени и упражнений за тренировку не позволит переутомиться или перетренироваться, что также можно назвать плюсом.

Если вы уже научились составлять собственную программу тренировок в тренажерном зале, остается самый последний вопрос – а хватит ли 30 минут?

И ответ достаточно прост – да, если вы не будете ходить с телефоном между тренажерами или отвлекаться на беседы с другими людьми.

Давайте посчитаем. Исключим 3-5 минутную разминку (которая должна быть всегда), и у нас получится:

• Среднее время для выполнения 8-12 повторений = 30-36 секунд;
• Среднее время отдыха – 1 минута;

Исходя из этого, на одно упражнение с 3 подходами и 10-12 повторениями у вас уйдет 5 минут (6, учитывая отдых между упражнениями). Это позволяет вам сделать по 5 упражнений за полчаса, если вы будете соблюдать нужный темп и не станете отвлекаться.

Даже 4 упражнения + пресс отлично вместятся в 30 минут. Иногда можно сделать по 2 подхода в некоторых упражнениях, что позволит увеличить общее количество движений за тренировку.

Например, тренируя грудь+бицепс, можно сделать 3 упражнения на грудь и 2 упражнения на бицепс по 2 подхода.

В целом, нет особых рамок и строго продиктованных условий, которые будут ограничивать вас от чего-либо. Выбирайте те упражнения, которые вам нравятся, чередуйте и заменяйте их на другие движения из списка, меняйте технику (например, делая обычные и фронтальные приседания).

Вскоре вы сможете убедиться, что 30-35 минутная тренировка с высокой интенсивностью будет куда полезнее и эффективнее для набора массы, жиросжигания и улучшения здоровья в целом, чем полуторачасовое пребывание в зале.

Categories: Другие упражнения, Тренажеры

| Tags: время тренировки, программа тренировок, программа тренировок в зале для мужчин и женщин, программа тренировок в тренажерном зале, программа тренировок на массу, силовые тренировки

Что есть в тренировочный день и в день отдыха: ваш план питания все блюда и закуски в течение активной недели.

Следует помнить одну вещь: хотя вы можете максимизировать эффект от своих упражнений с помощью диеты, это «зависит от человека и от того, чем вы занимаетесь», — говорит Джорджия Хед, диетолог в Fresh Fitness Food.

«В идеале перекусы и приемы пищи должны содержать белок, углеводы и полезные жиры»

Робин Свинкелс, еще один диетолог из Fresh Fitness Food, разработала комплексный план на неделю, в котором потребление варьируется в зависимости от того, идет ли речь о тренировке или отдыхе. день.

Дни отдыха: 40 % белков, 20 % углеводов и 40 % жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 200 г белков, 100 г углеводов и 89 г жиров.

Тренировочные дни: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 175 г белков, 200 г углеводов и 56 г жиров.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Йогурт с изюмом, корицей, яблоком и овсом

Полдник: Банан с арахисовым маслом

Обед: Жареная курица с кускусом/салатом из зелени

Полдник: Хумус с морковью, перцем и огурцом

Ужин: Треска с запеченными овощами и сладким картофелем

Вторник

Завтрак: Яичница-болтунья с копченым лососем и салатом из огурца/укропа

Полдник: Жирный йогурт с черникой и грецкими орехами

Обед: Итальянский салат Капрезе с моцареллой, ветчиной, базиликом и кедровыми орешками

Полдник: Рисовые лепешки с бананом и арахисовым маслом

Ужин: Марокканская жареная баранина с тушеной капустой/шпинатом и оливками

Среда

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Овсяная каша с бананом, смесью орехов и ягод

Закуска: Хумус на тосте с копченой курицей и помидорами

Обед: Болгарский перец, фаршированный креветками и рисом

Закуска: Финики с миндальным маслом

Ужин: Нежирный говяжий фарш с цельнозерновой пастой и овощи на гриле

Четверг

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Яичница на ржаном хлебе с рукколой и нарезанной индейкой

Полдник: Ореховая смесь с 2 плитками темного шоколада

Обед: Вегетарианское карри из тофу и чечевицы, с овощами, кориандром и арахисом

Полдник: Нут, обжаренный в соли и уксусе, с миндалем

Ужин: Курица грудка с тушеными овощами и цельнозерновой лапшой

Пятница

Завтрак: Кале, свекла и фриттата с сыром фета

Перекус: Сладко-соленый попкорн

Обед: Сатай свиные отбивные с обжаренной пекинской капустой, бок-чой и бэби кукуруза

Полдник: Рисовые лепешки с авокадо и копченой курицей

Ужин: Жареный лосось с салатом из фенхеля/петрушки/красного лука и орехами макадамия

Суббота

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Ночной пудинг из семян чиа с груша и лимон

Полдник: Ореховый микс с сушеным манго и финиками

Обед: Копченая скумбрия на цельнозерновом тосте с овощами гриль и нежирным сливочным сыром

Полдник: Нут, запеченный с корицей и медом, с кешью

Ужин: Стейк из оленины с коричневым рисом и жареными овощами

Воскресенье

9002 0 Завтрак: Омлет с авокадо, шпинатом и помидорами

Закуска : Рисовые лепешки с творогом и вялеными помидорами, солью и перцем

Обед: Запеченное куриное бедро с лимоном, жареными средиземноморскими овощами и оливками

Полдник: Жирный йогурт с клубникой и темным шоколадом

Ужин: Жареный тунец с обжаренными на сковороде нежными стеблями брокколи, спаржей и перцем, летним салатом и сыром с плесенью

МАКРОСЫ: Вы можете рассчитать свой фактический ежедневный потребности в калориях путем расчета ваших макросов.

Почему вам следует питаться по-другому в дни тренировок

Помимо — неожиданности — увеличения количества белка в дни тренировок, Свинкелс рекомендует увеличить потребление углеводов и снизить потребление жиров.

«Лучше всего есть что-то с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить адекватное топливо, ускорить восстановление и улучшить синтез белка, что предотвращает расщепление и приводит к большему набору мышечной массы», — говорит Мики Феррис, персональный тренер в Equinox Kensington.

«Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая хранится в наших мышечных клетках в качестве источника энергии, называемого гликогеном, который мы можем использовать во время тренировки. Если тело не получает должного питания перед тренировкой, мы можем чувствовать себя более слабыми или уставшими и больше склоняться к тому, чтобы сдаться или, что еще хуже, рискуем нанести себе травму. Я рекомендую баланс сложных углеводов, чтобы обеспечить постоянную энергию на протяжении всей тренировки и помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови».

История по теме

• Этот трюк может помочь вам преуспеть в HIIT

Хотя это зависит от того, какую тренировку вы выполняете, говорит Свинкелс: «Некоторые типы сжигают относительно больше углеводов, чем другие, поскольку наш организм использует разные количества в зависимости от интенсивности. Тренировки, которые включают в себя спринты или быстрые, взрывные движения, например, командные виды спорта, такие как теннис и нетбол, сжигают больше углеводов, чем йога, кардио низкой интенсивности и поднятие тяжестей. Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также в конечном итоге истощают запасы углеводов в нашем организме, поэтому любой, кто занимается этим, также может получить больше пользы в дни тренировок».

Что есть за 30 минут до тренировки

Это то, что мы знаем с детства; вы не можете есть, а затем заниматься спортом, не чувствуя себя довольно тошнотворным. На самом деле, «если вы потребляете достаточно в течение дня через равные промежутки времени, перекус за 30 минут до сеанса не всегда необходим, но при необходимости его можно использовать как тонизирующее средство», — говорит Хед. «Я бы порекомендовал перейти на что-то легкое и легко усваиваемое, например, на небольшой фрукт». смузи с фруктами, ореховым маслом и белком.

«Не существует идеального руководства для всех до и после обучения», — говорит Хед. «Это всегда зависит от контекста, но питание перед тренировкой жизненно важно для того, чтобы обеспечить вас достаточным количеством энергии для предстоящей тренировки». вы планируете пробежать 10 км или заняться тяжелой атлетикой, вы должны убедиться, что вы употребляете пищу или перекус, содержащие достаточное количество углеводов, которые являются основным источником энергии для организма, в преддверии этой тренировки, а также в течение дня .

Хед рекомендует бананы, которые легко брать перед пробежкой или велосипедом и которые обеспечивают медленное высвобождение энергии; орехи и сухофрукты, которые состоят из глюкозы, поэтому легко сжигаются мышцами в качестве топлива во время тренировки; а также яблочное и арахисовое масло, богатое антиоксидантами и флавоноидами.

Исследования показывают, что флавоноид кверцетин улучшает работоспособность за счет увеличения V02, количества кислорода, которое организм может доставить работающим мышцам.

Что есть после тренировки