Как Накачать Плечи В Ширину | Тренировка Плеч На Массу

Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. Казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут  у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов — это же не голень. Но вот с тренировкой дельтовидных мышц эта схема дает сбой.  Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует качать бицепс, трицепс, грудь и спину, а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.

Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.

Примечание: в 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, ученый, писатель и экспериментатор, провел исследования на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В качестве оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность сокращения мышечных волокон.

Брет Контрерас -атлет, писатель, ученый

То есть Контрерас, взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими. Многие упражнения, считавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес до небес. Согласно полученным ним результатом, лучшими упражнениями теперь являются:

• Для груди – жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
• Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Но давайте вернемся к тренировке плеч на массу. Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. Они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение.

Это значит, что чисто базовых упражнений на плечи, о которых нам трубят в книгах по бодибилдингу, явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Скудный набор упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга.

Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь, поэтому ассортимент упражнений на плечи должен быть широким и разнообразным.

Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…

Передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой, обычно отстают задняя и средняя дельты. Сложность развития этих пучков в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, ибо она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают  передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.

1. Жим штанги из-за головы

Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это базовое упражнение на среднюю дельту, оказывается лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет другого такого упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял.

Жим штанги из-за головы — лучшее упражнение на переднюю дельту

Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением становится весьма проблематичным.

Получается неприятная картина: жим штанги из-за головы — это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и мышцы ротаторы плеча. И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину, оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?

Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.

Алексей Шабуня -белорусский атлет, славящийся своими 3 D плечами

Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведению с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину, его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных  и мощных 3 D плеч.

Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.

Это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты.

Жим штанги в наклоне. Упражнение №2 для переднего пучка

Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%. Если делать такой жим в укороченной амплитуде и с высоким числом повторений (12-15) верх груди действительно можно немного «зацепить», но если жать в силовом стиле (6-8 повторов), львиная доля нагрузки уйдет прямиком в плечевой пояс.

Вывод: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то.

Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.

Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.

Армейский жим штанги с груди

Я выполняю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.

Вывод: армейский жим с груди — упражнение для набора массы всего плечевого пояса, но опять-таки, передний дельтовидный пучок при его выполнении будет трудиться намного активнее среднего. Короче говоря, стать шире, делая жим с груди, не выйдет .

Средний пучок дельтовидной мышцы отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, основная часть тренировки плеч всегда тратится на прокачку средней дельты. Однако, результаты исследования Контераса говорят, что упражнения, которые мы считали самыми эффективными для среднего пучка, таковыми не являются. Самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:

Здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.

Тяга верхнего блока к голове с веревочной рукоятью

Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг.  Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими.

Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста),  лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.

Про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как  и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. Когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять  отведение руки в сторону на нижнем блоке.

Отведение руки на нижнем блоке

Ни в каких других упражнениях для средней дельты  я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. Поэтому,  обычному посетителю тренажерного зала найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину, без этого изолирующего упражнения на среднюю дельту может оказаться весьма сложно.

Примечание: секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения. Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:

• Трос расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
• Трос расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.

Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас  наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.

Разведение с гантелями в наклоне

Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:

• Первое. Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие — мизинец должен смотреть вверх.
• Второе. Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.

На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок.

Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.

Задний сегмент дельтовидных мышц — это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми. Но как я уже и говорил, проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее сложно изолировать, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы. Результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:

• горизонтальная тяга верхнего блока
• разведение гантелей в наклоне в описанной  выше вариации

Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.

Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.

Подтягивания на штанге

На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.

Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.

Вывод: начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.

Заключение

Будь у меня были плечи, как пушечные ядра, я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу по старинке. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки.  Хотя эффективность некоторых упражнений, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня крайне полезной.

Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать! В заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey — мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.

Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Откройте для себя лучшие упражнения и силовая тренировка в тренажерном зале для мужчин и для девушек.

Плечи – это почти то же самое, что и икры, только в верхней части тела. Это небольшая, но «упрямая» мышечная группа, которая портит всю картину, если она недостаточно развита. Сегодня мы расскажем, как сделать плечи объемнее и сильнее.

Плечо состоит из трех пучков. Также важной частью плеча является ротаторная манжета.

Нагружать нужно каждый пучок дельтовидных мышц.

Многие люди об этом забывают и тренируют только переднюю дельту, выполняя жимы лежа и стоя. За счет этого вы становитесь более сутулыми, так как средняя и задняя дельты отстают в развитии.

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

• Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

• Большой объем высокоповторного тренинга

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу, нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

Придерживайтесь двух основных правил:

• Тяжелые базовые упражнения – основа роста

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7. Для девушек больше подойдет диапазон в 8–10 повторений.

• Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок

Натуральный бодибилдинг прост: вы не становитесь сильнее – вы не становитесь больше. Стимулировать мышечный рост можно несколькими способами, но самый эффективный из них – прогрессия нагрузок.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Причины очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление, и это особенно касается тренировки плеч, потому что они принимают активное участие в тренировке груди. К примеру, если вы постараетесь провести тяжелую тренировку плеч на следующий день после тренировки груди, отдачи будет меньше, чем если бы вы сделали перерыв в пару дней между ними.

Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок.

Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), то раз в 5–7 дней следует выполнять 60–70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к плечам.

Вбейте в поисковой системе «тренировка плеч», и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы.

Жим гантелей или штанги – это основа эффективной тренировки плеч. Эти движения нагружают все пучки дельтовидной мышцы, но особенно передний и средний, а также ротаторную манжету плеча. Также в них безопасно можно работать с большими весами. Некоторые люди утверждают, что жим штанги эффективнее, чем жим гантелей. Однако вряд ли можно с точностью сказать, что жим штанги лучше, чем жим гантелей, или наоборот. И то, и другое требует силы и гибкости верхней части тела.

Есть два вида жимов на плечи:

1. Жимы сидя;
2. Жимы стоя.

Исследования показывают, что жимы стоя более эффективны, но опять же, сложно сказать однозначно. Что точно известно: жим стоя тяжелее, чем жим сидя. В нашем деле «тяжелее» – синоним слова «лучше». Но жимы стоя даются сложнее, так как большая часть нагрузки ложится на мышцы пресса и низ спины, для правильного выполнения упражнения нужны сила, мобильность и техника. Это делает жим стоя практически упражнением для всего тела, не только для плеч.

Существует точка зрения, что жим стоя в долгосрочной перспективе приведет к большему росту плечу, так как вы быстрее сможете прогрессировать в рабочих весах (так как мышцы кора и разгибатели позвоночника не задействованы так сильно, не нужно особо следить за балансом).

Жим сидя позволяет вам более прицельно нагружать плечи. Кроме того, если еженедельно вы выполняете тяжелые приседания со штангой и становую тягу (а вам следует это делать), скорее всего, вам не нужна дополнительная нагрузка на низ спины и мышцы кора, которая задается жимом штанги стоя.

Тяжелый жим стоя или сидя следует делать каждую неделю. Если вам комфортно делать жим стоя, можете совсем убрать жим сидя из своей программы тренировок. Или наоборот. Можно периодически варьировать жимы стоя или сидя, используя штангу или гантели.

Жим Арнольда – это вариация традиционного жима гантелей с увеличенной амплитудой. Довольно тяжелое, но эффективное упражнение.

Махи гантелями перед собой – изолированное упражнение для развития передних пучков дельтовидных мышц. Это хороше подспорье для жима лежа, но это упражнение не заменит тяжелых жимов со штангой или гантелями сидя или стоя. С помощью одних лишь махов вам не добиться тех же результатов.

Это очень важное упражнение, но часто многие о нем забывают. Оно нагружает средние дельты, которые как раз формирует объем и «округлость» плеч, которых мы хотим добиться. Одних тяжелых жимов недостаточно, для того чтобы накачать средние дельты.

Задние дельты – самая слабая и маленькая часть плеча, но она нужна для полноценного развития (особенно если смотреть сзади или со стороны). С помощью махов в наклоне вы можете отлично изолированно проработать задние дельты.

Тяга канатной рукояти делает задние дельты и ротаторную манжету плеча сильнее.

Эффективной будет та тренировка, в которой есть упражнения для развития всех трех пучков дельтовидных мышц.

В идеале на тренировке должно быть хотя бы одно тяжелое базовое упражнение вроде жима штанги или гантелей.

Представленная ниже тренировка построена как раз по такому принципу, и она отлично подходит как для мужчин, так и для девушек. Однако мужчинам и девушкам следует придерживаться разного диапазона повторений. Большинство девушек вряд ли уделяют особое внимание базовым упражнениям, им будет сложно работать с весом, близким к максимальному.

Когда они станут сильнее, можно будет включать в программу тренировок более тяжелую работу (и нет – это не сделает их перекаченными!). Однако если у девушки солидный опыт силовых тренировок, ей рекомендуется придерживаться тех же рекомендаций, что и мужчинам. Выполняйте эту тренировку каждые 5–7 дней в течение следующих 8 недель, результат должен вас удовлетворить.

• Армейский жим стоя или сидя

Разминка, затем 3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 4–6 повторений (85% от максимума),

-женщинам – по 8–10 повторений (70–75% от максимума).

• Махи гантелями в стороны

3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 4–6 повторений (если вам это не подходит, делайте по 6–7 повторов),

— женщинам – по 8–10 повторений.

• Махи гантелями перед собой

3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 6–10 повторений (75% от максимума),

— женщинам – по 8–10 повторений.

• Тяга канатной рукояти с верхнего блока

3 подхода по 8–10 повторений (и мужчинам, и женщинам)

Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Когда вы сможете с легкостью работать в этом диапазоне повторений, увеличивайте вес. К примеру, если делаете 6 повторений армейского жима с 60-килограммовой штангой, в следующем подходе добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если с 65 килограммами в следующем подходе вы выполните только 4 повторения, это будет вашим новым рабочим весом, который нужно будет довести до 6 повторений. И так далее.

Если вы сделаете 3 или меньше повторений, снизьте вес на 2,5 килограмма (до 62,5 кг) и посмотрите, сколько повторов получится с ним. Если ситуация не изменилась, снизьте вес до того, с которым вы делали 6 повторений, и работайте до тех пор, пока не сможете сделать два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между каждым подходом по 4–6 повторений, 2 минуты между подходами по 6–8 повторений и 1 минуту между подходами по 8–10 повторений. Кому-то покажется, что это много, но длительность отдыха очень важна при тяжелых силовых тренировках. В это время мышцы восстанавливают свою силу, так вы сможете показывать максимальный результат в каждом подходе.

Понимание игры в гольф: объяснение наклона плеча

В гольфе много движущихся частей: ноги, верхняя часть тела, запястья и даже положение головы играют ключевую роль в установлении прочного контакта. Одна часть, о которой не говорят достаточно, — это наклон плеча при ударе в гольфе.

Если ваш наклон плеча (или его отсутствие) неправильный при настройке, это вызовет массу проблем с ударами по мячу. Но величина тильта неодинакова для каждого удара, каждой лжи и каждой клюшки, поэтому игроки в гольф могут запутаться.

Сегодня мы упростим замах плечами и поможем вам улучшить замах в гольфе.

Наклон плеча в гольф-свинге 

Ключевые выводы

• При ударе по водителю требуется больший наклон плеча, поскольку он находится в положении «ти».
• Наклон вашего плеча напрямую влияет на удар мяча за пределы фервея.
• Величина наклона ваших плеч зависит от лежания, дубинки и других факторов.

Продолжайте читать, чтобы упростить процесс.

Наклон плеч в айронах

Давайте начнем с изучения наклона плеч при ударах по айронам — как с деки, так и с ти. Потому что при любом ударе важно попасть по мячу, а затем по газону нисходящим ударом.

В этой статье на сайте Golf.com подытожена важность наклона плеч при замахе.  «Если я начну с того, что мои плечи будут на уровне земли, и продолжу выравнивать их, мне будет очень трудно достаточно согнуть руки внутрь, и это будет началом того, что я буду размахивать клюшкой для гольфа изнутри наружу», 

Я никогда не тестировал игрока в гольф с низким гандикапом, у которого плечи были наклонены ровно или немного вправо. Люди просто так не играют в гольф».

В адресной позиции вам нужен небольшой наклон при ударе по айронам, но не слишком большой. Согласно той же статье, у среднего игрока PGA Tour плечи расположены под углом 28 градусов, когда клюшка параллельна земле. Это означает, что у игроков-правшей левое плечо немного выше правого.

Когда вы размахиваете клюшкой, ваш наклон будет меняться и увеличиваться (у Дастина Джонсона угол наклона может достигать 45 градусов). В общем, чем больше наклон, тем лучше, так как большинству игроков в гольф этого недостаточно, и они склонны вращаться вокруг неправильной оси.

Наклон плеч — это не то, о чем вы обязательно должны думать во время замаха. Вместо этого это то, что нужно оценить, пока вы находитесь на тренировочном поле и / или записываете свой замах на видео.

Худшее, что вы можете сделать, это поднять заднее плечо выше переднего. Это приведет к тому, что ваша ось выйдет из строя и переместит нижнюю часть дуги поворота. Единственный раз, когда вы захотите отрегулировать плечи таким образом, — это если у вас есть наклон вниз (подробнее об этом в следующем).

Наклон плечами с вудами 

Как вы знаете, есть большая разница между ударом по айрону с деки и гонщиком, который высоко поднял ти. С драйверами вам нужен восходящий угол, а не нисходящий удар, как с утюгами. Поскольку мяч находится на ти, вы хотите ударить по нему, чтобы увеличить угол запуска и общее расстояние.

При настройке мяча для гольфа с водителем вам нужно гораздо больше наклонять плечи;  уровневые плечи врага с вашим водителем . На тренировочном поле попробуйте разные степени наклона, чтобы увидеть, что вам удобно и что дает наилучшие результаты.

См. нашу статью о позиции настройки Reverse K.

Изменение наклона для различных вариантов лжи 

Поскольку в гольф не играют все время на плоских поверхностях, иногда вашим плечам приходится приспосабливаться. Независимо от того, находитесь ли вы на фервее, рафе или бункере, ваши плечи должны соответствовать уклону.

Например, если вы выполняете удар из положения в гору, вам нужно опустить правое плечо ниже, чтобы оно соответствовало уклону. Это гарантирует, что вы качаетесь с уклоном и не достигаете дна в неправильной части качания. Кроме того, не забудьте немного изменить положение мяча в своей стойке.

Когда вы лежите на спуске, вам действительно нужно опустить переднее плечо вниз, чтобы вы качались вместе с уклоном. Вам также нужно немного изменить положение мяча в своей стойке.

Сохраняйте нормальный наклон плеч с боковой горкой, где мяч находится выше или ниже вашего ощущения. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о неравномерном расположении мяча в гольфе.

Тренировка наклона плеча

Том Уотсон, легенда игры, представил простое упражнение в статье 2008 года в Golf Digest. Следуйте приведенным ниже шагам, чтобы почувствовать движение правого плеча при замахе.

• Встаньте прямо, возьмите дубинку или стержень для выравнивания и накиньте на плечи. Он должен быть на задней части шеи.
• Затем поверните плечи из вертикального положения так, чтобы клюшка оставалась горизонтальной при замахе назад, и доведите до конца.
• Во время замаха держите линию плеч перпендикулярно позвоночнику.
• Сделав это 5–10 раз, выполните одно и то же движение в своей обычной позе для гольфа.

Часто задаваемые вопросы о повороте плеча и плоскости

У вас есть еще вопросы о правильном положении плеч во время замаха? Если это так, продолжайте читать наиболее часто задаваемые вопросы и ответы, чтобы лучше играть в гольф.

Должны ли ваши плечи наклоняться при ударе по айронам?

Заднее плечо должно быть немного ниже переднего. Но не стоит делать это слишком сильно утюгами, так как вам нужен нисходящий удар в зону удара.

Должны ли ваши плечи быть на одном уровне при игре в гольф?

Нет, для гольфа требуется наклон плеча. Кроме того, когда вы наклоняетесь в своей стойке, ваше плечо будет вращаться вокруг этой оси во время замаха.

Как сказал Том Уотсон в той же статье Golf Digest, «Линия плеча должна оставаться перпендикулярной углу позвоночника. Это очень важно. Ваш клуб пойдет по тому же пути».

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о повороте плеча во время маха, или нажмите здесь, чтобы узнать, как сохранять угол наклона позвоночника во время маха.

Используют ли профессиональные игроки в гольф стек и тильт?

Очень немногие игроки в гольф использовали этот метод в PGA Tour. Некоторые из них включают Майка Вейра, Аарона Баддели, Чарли Ви и других. Но в целом большинство элитных игроков в гольф придерживаются традиционного замаха в двух плоскостях.

Мой опыт

В замахе для гольфа много движущихся частей, и их последовательность зависит от правильного движения каждой части тела. Плечи являются краеугольным камнем хорошего удара в гольфе и тем, что вы можете легко контролировать при настройке. Убедитесь, что ваши плечи отрегулированы в зависимости от угла наклона, используемой клюшки и типа удара, чтобы создать уверенный замах в гольфе.

Заключительные мысли 

Научитесь правильно поворачивать и наклонять плечо, чтобы наносить четкие удары в гольф, увеличивать дистанцию, наносить более точные удары и лучше играть в гольф. Если вам нужно размахнуться во время раунда, обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы наклонить плечо и выровнять его в соответствии с намеченной целью.

Вы научитесь правильному вращению тела и сможете отлично играть в гольф, как только освоите этот базовый навык. Это привычка лучших игроков в гольф в мире, и она создаст лучшую позицию при даунсвинге. Если у вас проблемы с контактом, возможно, пришло время получить некоторые инструкции, так как это играет большую роль в вашем замахе.

Научитесь правильному повороту плеча с помощью Swing Align!

Правильное вращение замаха в гольфе, часто называемое поворотом плеча при замахе в гольфе, — это то, за что многие из нас борются. Существует ряд заблуждений, когда речь идет о вращении свинга в гольфе. Многие игроки в гольф думают, что делают это правильно, но не имеют возможности проверить это без помощи инструктора. Если плохое вращение плеча при замахе в гольфе истощает ваши удары, если вы не уверены, правильно ли вы вращаетесь, или если вы считаете, что вам не хватает гибкости и вы не получаете достаточного вращения при замахе в гольфе, то следующее для вас. Мы рассмотрим, что можно и чего нельзя делать при вращении в гольфе, чтобы помочь вам увеличить скорость клюшки, которая возникает при хорошем повороте. Большее вращение тела во время замаха в гольф устранит множество несоответствий в ударе по мячу, переместив контроль за замахом с рук и мелких мышц на гораздо более стабильные крупные мышцы. В этой статье мы рассмотрим. ..

1. Поворот против наклона
2. Правильный поворот плечами
3. Неправильный поворот плеча
4. Практика правильного вращения

Основы вращения: поворот против наклона

Давайте сначала разберемся с худшим. Когда дело доходит до вращения свинга в гольфе, некоторые игроки в гольф склонны обманывать, используя тильт. Будь то страх недостаточной гибкости или непонимание того, как вращать плечи и бедра, чтобы добиться правильного вращения замаха в гольфе, есть те, кто полностью полагается на свои руки, чтобы достичь вершины замаха. Результатом является наклон вашего тела или, что еще хуже, изгиб вашего позвоночника под углом вперед, что кажется приличным положением для замаха назад, но которое на самом деле практически не вращается вокруг вашего позвоночника. Замах в гольфе без вращения теряет свой самый большой источник силы и выводит все ваше тело из синхронизации, становится почти невозможно вернуться в красивое прямоугольное положение удара, что приводит к сокращению расстояния и ударам, которые сильно отличаются от цели.

Чтобы добиться правильного поворота плеч в гольфе, ваше вращение должно включать в себя и бедра. Если все сделано правильно, гибкость вряд ли будет учитываться в уравнении. Если вы занимаетесь наклоном, вы будете поражены тем, как далеко вы можете вращать плечами без всякого напряжения, если вы просто поворачиваете бедра. Правильный поворот плеча включает в себя поворот бедер и туловища. Он опирается на большие мышцы, чтобы управлять движением, а большие мышцы равняются большой силе. Благодаря вращению бедер ваше переднее плечо может повернуться вниз и остаться с движением позвоночника, что позволяет вам сохранять осанку и оставаться в правильной плоскости поворота. Если все сделано правильно, ваши плечи должны быть направлены вниз и под подбородок, а не наружу. Из этого повернутого положения вы можете вернуть клюшку прямо к мячу с большей силой, вместо того, чтобы просто бросать или бросать руки, чтобы попасть в удар.

Правильный поворот плечом

• Поворачиваются бедра и плечи
• Плечи поворачиваются больше, чем бедра
• В идеале плечи поворачиваются на 90 градусов от целевой линии
• Переднее плечо поворачивается вниз и вниз на соответствующей плоскости поворота
• Ощущение напряжения в больших мышцах из-за разницы вращения плеч и бедер

Даже при недостатке гибкости верхней части тела, если вы можете поворачивать бедра, как Деван, вы можете поворачивать плечи гораздо сильнее относительно намеченной линии, создавая большую силу при ударе в гольфе.

Неправильный поворот плечом

• Бедра остаются почти перпендикулярными цели или почти не вращаются
• Плечи, которые не поворачиваются как можно ближе на 90 градусов от цели
• Тело падает или наклоняется вперед вместо поворота вокруг позвоночника
• Переднее плечо перемещается вверх и вокруг, а не вниз и под
• Нет напряжения в больших мышцах, вся сила приходится на руки

Практикуйте вращение с помощью Swing Align

Всегда было трудно увидеть вращение собственного тела во время свинга в гольфе. Это одна из самых полезных вещей, которую может дать вторая пара глаз, и важная причина, по которой уроки у инструктора по гольфу могут помочь вам улучшить свои навыки. Но без посторонней помощи, как вы узнаете, достаточно ли вы повернули свое тело во время игры в гольф? Конечно, с помощью Swing Align!

Лучший и самый простой способ увидеть величину вращения вашего тела в верхней точке удара в гольфе — использовать Swing Align. Наденьте устройство на верхнюю часть тела и используйте наземный инструмент для выравнивания, например Swing Junction, который входит в комплект Swing Align Bundles. Swing Junction позволяет добавить небольшой стержень для выравнивания перпендикулярно (90 градусов) целевой линии. Поворачивая плечи, чтобы попытаться совместить выравнивающий стержень на руках с перпендикулярным выравнивающим стержнем на земле, становится легко получить немедленную обратную связь о том, насколько повернулись верхняя часть тела и туловище. Не забывайте вращать бедрами, чтобы верхняя часть тела могла вращаться более свободно!

В идеале, в верхней точке замаха стержень для выравнивания, который вы носите на верхней части тела, должен быть перпендикулярен (90 градусов) к вашей целевой линии. Вы также хотите, чтобы передний конец выравнивающего стержня поперек ваших рук был направлен немного вниз, к земле. Если удилище находится на одном уровне с землей или передним концом слегка направлено вниз в верхней точке замаха, это означает, что вы повернули плечи вниз и вниз, сохранили правильный угол наклона позвоночника и находитесь в правильной плоскости замаха! Помогать вам вращаться в правильной плоскости поворота — это сильная сторона устройства Swing Align.

Перейти: В верхней точке замаха штанга на груди должна быть перпендикулярна линии цели. Примечание: использование стержня на земле за пределами задней ноги, расположенной под углом 90 градусов, служит отличной визуальной мишенью.

Нет хода: Если удочка не приближается перпендикулярно к линии цели или направлена ​​вверх, значит, вы не выполнили правильное вращение.

Если вы изо всех сил пытаетесь полностью развернуть свое тело в верхней точке замаха и в правильной плоскости замаха, это может быть из-за того, что ваши плечи открыты к целевой линии, или во время выноса ваши плечи, руки или клюшка выходят из положения. Используйте информацию о настройке и выносе в нашем разделе «Инструкции», чтобы проверить эти ключевые области свинга.

Увидьте и почувствуйте вращение свинга в гольфе с помощью Swing Align!

Использование тренажера для свинга для гольфа Swing Align для репетиции правильного положения тела, связанного с вращением свинга в гольфе, также работает, если вы знаете, на что обращать внимание.

Физическая активность и здоровье

Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья

Регулярная физическая активность способствует не только укреплению и сохранению здоровья, но и достоверно снижает риск развития важнейших социально- значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии. Физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье, и улучшает качество жизни.

Даже 30 минут в день физической активности открывают доступ к следующим преимуществам.

Преимущества регулярной физической активности

• Снижение риска инфаркта
• Снижение и нормализация веса
• Снижение содержания холестерина в крови
• Снижение риска развития диабета II типа
• Снижение риска развития некоторых видов рака
• Снижение риска развития гипертонии
• Укрепление костной ткани, снижение риска рарзвития остеопороза и переломов.
• Улучшение координации и снижение риска падений
• Сокращение сроков выздоровления и реабилитации при госпитализациях
• Улучшение самочувствия и настроения
• Нормализация сна

Кроме того, доказано, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на эмоциональный фон, и даже облегчает течение депрессии.

Цель: 30 минут в день и больше

Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности.

Согласно научным исследованиям- достаточно 30 минут ЕЖЕДНЕВНОЙ активности умеренной интенсивности.

Быть физически активным — это не только посещать спортзал или заниматься каким либо конкретным видом спорта, требующим специального места, оборудования или инвентаря. Заниматься хоть какой -нибудь физической активностью лучше, чем вообще ничего не делать.

Можно быть физически активными, не занимаясь спортом

Как увеличить ежедневную активность, внеся небольшие изменения в распорядок дня?

• Пройдитесь, вместо того, чтобы пользоваться автомобилем
• Выходите на одну- две остановки раньше и идите пешком оставшуюся часть пути
• Поднимайтесь по лестнице, отказавшись от лифта
• Активно играйте с детьми
• Слушайте любимую музыку и танцуйте по всему дому
• Активизируйте всю семью по выходным. Диапазон бесплатных мероприятий ограничен только вашим воображением !

Помните: никогда не поздно начать!

Исследования показывают, что пожилые люди могут получить значительную пользу для здоровья уже после двух-трех месяцев регулярных упражнений.

Важно! Перед началом регулярных занятий, в некоторых случаях необходимо проконсультироваться с врачом, особенно, если :

• Вы старше 45 лет
• После физической нагрузки у Вас возникает боль в груди или одышка
• Вы часто падаете в обморок или у Вас сильное головокружение
• Вы думаете, что у вас могут быть проблемы с сердцем
• Во время беременности

Обследование перед тренировкой помогает выявить людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Этот своеобразный фильтр помогает определить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений возможные риски.

Двигайтесь больше, сидите меньше, каждый день!

определение, состояние и направления исследований

Более 60 лет исследований, начиная с первых исследований в начале 50-х годов прошлого века лондонских работников транспорта, которые имели повышенный риск заболеваний сердца, связанный с сидячим образом жизни, по сравнению с теми, кто был более активен,  привели к пониманию той роли, которую оказывает физическая активность  на здоровье и болезни [1].  Постоянная физическая активность снижает риск развития ишемической болезни сердца, рака молочной железы и толстой кишки, сахарного диабета 2-го типа, тревоги и депрессии, переломов, связанных с падением, и смерти от всех причин [2].  Недавно были опубликованы данные, что  в глобальном масштабе вклад малоподвижного образа жизни в смертность от неинфекционных заболеваний в 2009 г. был примерно эквивалентнен вкладу курения — приблизительно 5,3 млн случаев смерти [3].

Это быстро растущее количество  научных данных способствовало созданию руководств по физической активности органами общественного здравоохранения ряда стран и  Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Несмотря на то что существуют различные варианты этих руководств, все едины в том, что польза для здоровья для взрослых проявляется начиная со 150 мин физической активности  умеренной интенсивности в неделю, или 75 мин физической активности высокой интенсивности в неделю, или эквивалентной комбинацией обоих [2].  Дополнительные преимущества могут быть достигнуты при 300 мин физической активности умеренной интенсивности  в неделю или 150 мин физической активности высокой интенсивности в неделю. Кроме того, физические нагрузки для поддержания опорно-двигательного аппарата должны проводиться по крайней мере два дня в неделю. Рекомендации для детей, как правило, предусматривают ежедневно  60  мин умеренной физической активности в дополнение к упражнениям, укрепляющим костно-мышечную систему [2].

Воздействие на здоровье, распространенность и наличие научно обоснованной стратегии по увеличению физической активности привели к разработке Призыва к действию для  борьбы с пандемией физического  бездействия [4]. Этот Призыв к действию был обусловлен необходимостью выйти за рамки простых поведенческих или экологических вмешательств и в полной мере включал изменение в системах. В этом типе подхода признается, что индивид  живет в системе, а не только в пределах одного элемента (например, школы, района или семьи). Важнейшим условием системного подхода к физической активности является то, что он должен быть межсекторальным, включая здравоохранение, образование, отдых, физическую среду/городское планирование, транспорт и некоммерческий сектор. Этот подход был отражен в  Торонтской хартии по физической активности несколько лет назад [5].

Физическая активность является сложным и многомерным типом поведения, потому что в течение дня человек может накапливать физическую активность в одной (или более) из четырех основных областей деятельности, включая досуг или рекреационное время (1), работу или школу (2), работу по дому, самообслуживание и/или уход (3) и передвижение (4). Кроме того, некоторые виды физической активности могут охватывать сразу несколько областей (например, в парке с друзьями).  В физиологическом смысле физическая активность наиболее часто определяется как телодвижения за счет сокращения скелетных мышц. Движение, в свою очередь, приводит к определенным физиологическим результатам, включая повышенный расход энергии и улучшение физической формы [6].

Во всех областях, включая передвижение,  достижения в области технологий привели к  уменьшению возможности быть физически активными. Расширяющиеся крупные города поглощают пригородные или сельские районы  и вызывают резкое изменение в транспортных предпочтениях. Люди начинают выбирать моторизованные транспортные средства вместо более «активного транспорта» (например, ходьба, езда на велосипеде). Однако физическая активность, накопленная за счет «активного транспорта», может внести существенный вклад в ежедневную физическую активность [7]. Например, ходьба 1 км туда и обратно пешком до магазина (при скорости 5 км в час) может добавить около 24 мин физической активности умеренной интенсивности в день. Эта ходьба,  повторенная в течение следующих 6 дней, будет эквивалентна  почти 96% от рекомендуемых 150 мин физической активности умеренной интенсивности в неделю, как рекомендовано для укрепления здоровья [2].

Из-за многочисленных  пробок и загрязнения воздуха во многих мегаполисах вводят  общественный транспорт, в том числе легкий железнодорожный транзит как альтернативу для пассажиров. Общественный транспорт, в свою очередь, может стать катализатором для повышения индивидуального и популяционного уровней физической активности в связи с необходимостью перемещаться пешком или на велосипеде от места остановки общественного транспорта до конечного пункта назначения. Таким образом, цель быть активным становится  функциональной,  что может быть более приемлемым подходом к повышению уровня физической активности [8].

Цель данной статьи — определить, что такое «активное передвижение», описать его распространенность, сделать обзор существующих доказательств, связанных с решающими факторами выбора определенной формы транспорта, а также определить направления будущих исследований в этой области.

2. Определения и распространенность

В широком смысле «активным передвижением» называется физическая деятельность, предпринимаемая для достижения пункта назначения. Активное передвижение в более узком смысле понимается как передвижение пешком или на велосипеде, но может также относиться к катанию на роликовых коньках, скейтборде, бегу трусцой или любым другим формам физической активности, связанным с движением в пространстве. Хотя возможные направления практически безграничны, принято классифицировать основные типы адресов, к которым может быть предпринято активное передвижение, на пять основных категорий: школа, работа, покупки, транзит, а также социальные  объекты и объекты отдыха. Классификация по назначению важна, потому что распространенность и детерминанты активного передвижения будут меняться  и, возможно, значительно, в зависимости от типа назначения.

Активное передвижение в школу обычно относится к детям, посещающим начальную или среднюю школу. Оно может также относиться к поездкам студентов колледжа или университета, но основная масса литературы фокусируется на детях до 18 лет. Распространенность активного транспорта  в школу в Соединенных Штатах Америки (США) резко изменилась за последние несколько десятилетий. В 1969 г. около 42% детей ходили пешком или ездили  в школу на велосипеде. К 2001 г. это число сократилось до 16,2% [9].  Практически все активное передвижение в школу было заменено автомобильными поездками (см. рисунок).Рисунок 1. Различия в доле учащихся США, добирающихся до школы выб­ранным способом передвижения, в 1969 и 2009 гг. Это резкое снижение было названо возможной причиной роста распространенности ожирения среди детей, и  в настоящее время предпринимаются усилия  для возвращения активного транспорта в школу как формы физической активности  детей.

Активное передвижение на работу является для взрослых в некотором смысле эквивалентом  активного транспорта в школу. Как и в школy, поездки на работу, как правило, — регулярные поездки с известным  конечным пунктом. Однако в отличие от школ, рабочее место может сильно варьировать от человека к человеку, что, в свою очередь, может повлиять на возможность активного передвижения. Последние статистические данные из США показывают, что менее 3% взрослых ходят на работу пешком и менее 1% ездят на работу на велосипеде [10]. Недавно опубликованные данные по Англии и Уэльсу показали гораздо более высокий процент (10,9% ходят пешком и 3,1% ездят на велосипеде) [11]. Эти цифры зависят от личных и географических характеристик, но в совокупности убедительно свидетельствуют, что даже небольшое увеличение процента взрослых, которые активно ездят на работу, может иметь серьезные преимущества для общественного здравоохранения.

Активное передвижение до магазинов и мест социальной или рекреационной  активности схоже с тем, что  включает направления, которые в той или иной степени необязательные и нерегулярные. Хотя это может усложнить наше понимание причины активного передвижения по этим направлениям,  известно, что люди, более вероятно, путешествуют  пешком или на велосипеде в магазин или место отдыха, чем до рабочего места. Возможно, это объясняется тем, что есть больше свободы в выборе направлений, которые находятся в пределах разумного расстояния для прогулки или езды на велосипеде, а также длительности транспортировки. Насколько нам известно, никаких долговременных данных не существует для США или других стран, чтобы определить долю людей, которые активно добираются до магазинов или социальных и развлекательных объектов.

Наконец, активное передвижение до механизированных средств транспорта (например, автобуса, скоростного трамвая, метро и т.д.) занимает особое место среди направлений, потому что на самом деле это промежуточные конечные точки. Человек может пешком или на велосипеде добраться до автобусной остановки, но это не является его конечным пунктом назначения, а скорее, он продолжит передвижение на автобусе в следующей части своего маршрута. Сама поездка может закончиться очередным сегментом активного передвижения в конце, чтобы добраться от последней остановки автобуса в конечный пункт назначения. Это означает, что активные передвижения до средств транзита на самом деле  часть активной транспортировки в школу, на работу, к местам розничной торговли, на социальные или развлекательные мероприятия, потому что транзит может быть использован как часть поездки для всех четырех типов назначения. Примерно 3% взрослого населения США ходят пешком от некоторых форм транзита, хотя не ясно, является ли это частью поездки в школу, на работу, за покупками  или на социальные или рекреационные мероприятия [12].

3. Особые случаи активного передвижения: в школу и до общественного транспорта

Как отмечалось выше, активное передвижение может быть по разным причинам и в ряде различных условий.

С учетом этих различных целей и условий  неудивительно, что детерминанты каждой формы активного транспорта весьма разнообразны. Понимание причин, почему люди выбирают активное передвижение, особенно важно, чтобы лучше понять, какая архитектурная среда и транспортные системы должны быть созданы, чтобы оптимально интегрировать физическую активность в модели регулярного передвижения. Кроме того, понимание этих детерминантов может помочь в проведении программ, ориентированных на увеличение активного передвижения в популяции. Полный обзор детерминант всех форм активного передвижения выходит за рамки этой статьи, вместо этого мы сосредоточим наше внимание на двух  ее формах, которые получили наибольшее внимание со стороны как научной, так и практической точки зрения: активное передвижение детей в школу и активное передвижение взрослых  до общественного транспорта. В соответствии с социально-экологической моделью здорового образа жизни и нашим убеждением в том, что системный подход является необходимым для понимания природы активного передвижения, мы рассмотрим факторы  политической и правовой среды градостроительства, а  также индивидуальные факторы, коррелирующие с активным передвижением [13].

С самого начала следует отметить, что изучение детерминантов активного передвижения, особенно в контексте общественного здравоохранения, является относительно новым направлением в научных исследованиях. Поэтому подавляющее большинство исследований имеет перекрестный характер и, следовательно, факторы, ассоциирующиеся с активным передвижением, лучше называть коррелирующими, а не детерминирующими или причинными.

Активное передвижение в школу

В отношении активного передвижения в школу изменения в принятии политических решений направлены на такое расположение школ, которое дало бы возможность детям использовать немоторизированные виды транспорта [14]. В США традиционно школы были построены в жилых районах и были предназначены для обучения детей, которые жили в непосредственной близости от них. Это сводило к минимуму расстояние между домом и школой и делало ходьбу или велосипед обычным способом передвижения. Со временем подход к строительству школ претерпел изменения в сторону создания более крупных школ,  обслуживающих сразу несколько районов, что давало администрации преимущество экономии  за счет создания меньшего числа более крупных школ. Большие земельные участки, необходимые для этой новой модели, часто означали, что новые школы были расположены вдали от многих жилых районов, которые они обслуживали, и часто вблизи крупных магистральных дорог или шоссе [14].  Неудивительно, что переход от районной к региональной модели школы по времени совпадает с уменьшением распространенности активного передвижения в школу, о котором говорилось ранее.

С другой стороны, даже если школа расположена в непосредственной близости от дома ребенка, активное передвижение не может быть автоматическим выбором. Например, если окружающая среда по пути от дома до школы имеет негостеприимный характер, вероятность активного передвижения уменьшается. Недавние исследования показали, что некоторые структурные особенности окружающей среды коррелируют с активным передвижением. Например, в 2008 г. систематический обзор предшествующих исследований выявил, что несколько специ­фических особенностей окружающей среды были связаны с активным передвижением в школу [15]. В целом пригодность для ходьбы, термин, который охватывает конкретные функции, такие как прямая дорога в школу, наличие тротуара и больших перекрестков, плотность застройки — может быть важным фактором. По итогам обзора, проживание в городе по сравнению с сельской местностью было положительно связано с активным передвижением в школу, хотя это может быть отражением наличия пешеходной инфраструктуры. Логично предположить, что озабоченность родителей по поводу безопасности  движения и преступности могла бы быть значимым предиктором активного передвижения в школу, однако в упомянутом  обзоре не найдено таких данных.

Другой обзор, проведенный К. Понт и соавт. [16],  подтверждает некоторые выводы из Дэвисон и соавт. Ими также было установлено, что наличие тротуаров коррелирует с активным передвижением в школу, в то время как озабоченности родителей по поводу напряженного движения и преступлений нет. Кроме того,  этот обзор определил, что расстояние до школы имеет сильную отрицательную связь с активным передвижением, а наличие парков и зон отдыха в жилом районе потенциально имеет положительную связь. В отличие от предыдущего обзора, К. Понт и соавт. не нашли убедительных доказательств того, что урбанизация или плотность застройки были связаны с активным передвижением.

Предпринимаются усилия в использовании выше­упомянутых факторов активного передвижения в школу. Например, оценка воздействия на здоровье (ОВЗ) помогает стандартизировать подход к решению того, как местонахождение  школы может повлиять на здоровье детей, которые ходят туда. ОВЗ — это процесс оценки воздействия на здоровье проектов, которые не обязательно имеют прямую или очевидную связь со здоровьем, таких как расположение новой школы [12, 17]. Идея состоит в том, чтобы учитывать нынешние и будущие преимущества для здоровья в принятии решения о проекте. Например, если есть два земельных участка, рассматриваемых для новой школы, ОВЗ может означать, что один из них позволит гораздо большему количеству детей активно добираться до школы. Эта прямая выгода для здоровья детей будет учитываться при окончательном решении наряду с обычными факторами, подлежащими рассмотрению, такими как цена и пригодность для строительства.

Другая важная инициатива в США — программа «Безопасные маршруты в школу» (БМШ) — призвана обеспечить поддержку жителей в улучшении дорог между домом и школой [18, 19]. Финансирование из БМШ может быть использовано для структурных изменений, таких как улучшение тротуаров и пешеходных переходов, прокладка велосипедных дорожек и установка светофоров. Фонды также могут быть использованы для усилий по просвещению родителей и детей о том, как безопасно добраться пешком или на велосипеде в школу, и обеспечить соблюдение существующих правил движения, направленных на защиту пешеходов и велосипедистов, таких как ограничение скорости движения вблизи школ. Данные по формальной оценке БМШ ограниченны, но имеющиеся факты указывают, что изменения, являющиеся результатом улучшения структуры дорог, эффективны для увеличения использования ходьбы и велосипеда для активного передвижения в школу [18].

Наконец, другие программы, такие как ходьба по маршруту школьных автобусов, привлекают родителей к организации активного передвижения детей под присмотром взрослых и тем самым повышают безопасность дороги в школу. В этом случае родители-добровольцы сопровождают группу детей в школу пешком [19, 20].  По пути они собирают других детей в заранее определенных местах встречи, которые присоединяются к группе, так же как обычный школьный автобус брал бы детей на автобусных остановках. Преимущество ходьбы перед школьным автобусом в том, что она практически не требует никаких затрат и весь процесс может быть организован в неофициальном порядке. Оценка программы показала, что она эффективна в повышении активного передвижения в школу [20].

Активное передвижение до общественного транспорта

В то время как активное передвижение в школу включает перемещение, в котором конечный пункт назначения хорошо известен, активное передвижение до транзита является только одним сегментом поездки, конечный пункт назначения которой может сильно варьировать от человека к человеку. Известным является только то, что он включает промежуточную остановку, чтобы попасть на общественный транспорт, например автобус, метро или трамвай. Это усложняет понимание, почему человек будет или не будет передвигаться пешком или на велосипеде к общественному транспорту. Еще больше усложняет ситуацию то, что активные перемещения до транзита обычно включают две части процесса принятия решения. Во-первых, что заставляет человека использовать общественный транспорт по сравнению с другими доступными вариантами? Во-вторых, при условии, что человек решил использовать транзитный транспорт, что заставляет его добираться до остановки пешком или на велосипеде, а не другим способом, таким как на автомобиле с парковкой рядом с остановкой? Только с пониманием обеих сторон процесса можно будет увеличить популяционный уровень активной траспортировки до транзита.

В частности, есть серьезные исследования по пониманию природы решений человека в выборе вида транспорта, особенно с учетом постоянного увеличения количества автомобилей и  неблагоприятных последствий этого, таких как заторы, увеличение аварий и загрязнение окружающей среды. В последние два десятилетия усилия исследователей  в области транспорта были еще более сосредоточены на выявлении поведенческих различий в выборе активного режима передвижения или общественного транспорта, с тем чтобы смягчить негативные последствия увеличения числа автомобилей.

Как видно из этих исследований, процесс выбора решения непрост и происходит под влиянием различных факторов, таких как демографические, социально-экономические и экологические факторы, характеристика транспортной системы, а также восприятие и отношение. Например, многие исследования [21] показали, что надежность обслуживания является одним из самых важных факторов для пользователей при выборе общественного транспорта.  Как утверждается в обзоре Бейра и Кабрал [22], качество услуг является ключевым элементом для  того чтобы  общественный транспорт был более привлекательным. С другой стороны, в систематическом обзоре Редмэн и соавт. [23] обнаружили, что хотя такие атрибуты, как надежность обслуживания, частота и доступность, играют важную роль в предпочтении транзита, наиболее эффективные стратегии, призванные стимулировать переход от использования автомобилей к общественному транспорту, связаны с мотивацией человека и его восприятием, чему может в значительной степени способствовать рекламная тактика.

Существует относительно небольшое количество исследований по второму вопросу относительно того, что влияет на активную транспортировку до транзита. Ким и  соавт. [24] провели одно из наиболее полных исследований по этому вопросу в Сент-Луисе, штат Миссури, США. Они обнаружили, что способ, которым люди добираются до остановки скоростного трамвая, является функцией как демографических, так и экологических характеристик. Наиболее сильная отрицательная корреляция активной транспортировки до остановки была с наличием водительских прав и владением личным автомобилем,  что означает, что если моторизованные средства доступны для использования, то, весьма вероятно, что люди выбирают их вместо активного передвижения. Молодые люди и женщины также с меньшей вероятностью выбирали активную транспортировку до остановки скоростного трамвая; возможно, это связано с представлениями о меньшей безопасности передвижения пешком или на велосипеде. С точки зрения воздействия на окружающую среду, результаты исследователей показали, что люди более вероятно пойдут пешком до остановок, расположенных в промышленных зонах, хотя это может в большей степени определяться уровнем доходов тех, кто живет в непосредственной близости от промышленных районов, чем  чем-то присущим промышленным зонам,  что поощряет ходьбу до остановок общественного транспорта.

Следуя той же логике, значительно меньше усилий было приложено, чтобы способствовать активному передвижению до общественного транспорта взрослых по сравнению с усилиями по содействию активному передвижению в школу детей. Это может быть связано с тем, что, как отмечалось, активное передвижение до транзита в конечном счете  пример более сложного поведения, чем активный транспорт в школу. Исследователи до сих пор пытаются понять детерминанты этого поведения и как оно зависит от человека и окружающей среды. Должно быть собрано больше данных на данном этапе, прежде чем появится твердая доказательная база для разработки мероприятий по содействию активному передвижению до транзита. К счастью, несколько исследований проводятся в настоящее время, что позволит лучше понять, кто использует транзит и почему они активно добираются до него.

4. Будущие направления

Исследование активного транспорта как способа аккумулировать физическую активность для уменьшения бремени хронических болезней во всем мире является сложной, но интересной областью. Некоторые рекомендации могут быть сделаны, с тем чтобы ускорить прогресс в этой перспективной области исследований. Во-первых, более тесное сотрудничество необходимо между общественным здравоохранением, транспортным развитием, городским планированием и государственной политикой. Хотя практически в каждой области исследования звучат призывы к междисциплинарным подходам, область активного передвижения  находится в особом положении в этом отношении, потому что партнерские связи нужны здесь как для проведения исследований, так и для претворения в жизнь результатов. Как мы уже показали, активное передвижение, будь то детей или взрослых, является относительно сложным поведением. Разбор этого поведения и понимание детерминантов каждого компонента потребует участия разных исследователей, которые, возможно, традиционно  не работают вместе, несмотря на то что концептуально их исследовательские программы пересекаются. Кроме того, в отличие от некоторых других областей, исследователи активного передвижения редко могут самостоятельно воплотить свои эмпирические выводы на практике. Политики являются проводниками, с помощью которых  исследователи  активного передвижения работают, чтобы осуществить изменения в транспортных системах и поведении. Это делает их участие важным на всех этапах процесса исследования.

Во-вторых, больше внимания необходимо уделять тому, как факторы, влияющие на активное передвижение, измеряются, а также как измеряется сам  активный транспорт.  Например, дискутируется вопрос о том, как лучше оценить характер застройки в микрорайоне. Измерения, основанные на восприятии и описании жителей и архивных записях, а также данные географических информационных систем (ГИС) иногда могут дать противоречивую картину одной и той же территории [25, 26]. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как оба метода оценки влияют на активное передвижение, и как каждый может дать программные и структурные предпосылки для увеличения активного передвижения. С точки зрения измерения активного передвижения акселерометры и самозаполняемые дневники могут быть использованы для расчета времени физической активности, связанной с передвижением. Однако ни один из методов не является совершенным. Интеграция мониторов и дневников будет важной областью исследований в будущем, равно как и разработка электронных устройств, которые могут точно измерить физическую активность и среду, в которой она происходит.

Наконец, как мы уже упоминали, необходима более сильная доказательная база. Перекрестные данные являются необходимым первым шагом в каждой новой области исследований и обеспечивают основу для долговременных подтверждающих исследований. Чтобы отделить коррелянты от детерминантов, необходимы долговременные данные, которые позволят установить достоверность исследований активного передвижения и его основные детерминанты. Как только мы будем уверены в детерминантах конкретных форм активного передвижения, мероприятия, направленные на изменение поведения,  могут быть разработаны и протестированы, а также могут быть произведены в транспортных системах, политике и финансировании, с тем чтобы лучше интегрировать физическую активность как компонент передвижения.

5. Выводы

Активное передвижение в настоящее время рассматривается как большой потенциал для увеличения уровня физической активности. Энтузиазм вокруг этой темы, проявляемый исследователями, профессионалами и широкой общественностью, обнадеживает, как и начальные сведения, полученные в эмпирических исследованиях. Тем не менее предстоит большая работа, прежде чем мы можем быть уверены в специфических вмешательствах, политике и стратегии. Мы считаем, что совместная работа исследователей многочисленных специальностей может способствовать продвижению нашего понимания того, как индивид, окружающая среда и транспортные системы взаимодействуют, чтобы оказывать влияние на физическую активность.

NHIS — Физическая активность взрослых

Упражнения : Тип физической активности, который включает запланированные, структурированные и повторяющиеся движения тела, выполняемые для поддержания или улучшения одного или нескольких компонентов физической подготовки.

Физическая активность в свободное время: Упражнения, спорт и физически активные хобби в свободное время.

Легкая-умеренная физическая активность: Эти виды деятельности могут включать умеренную или неторопливую ходьбу или езду на велосипеде, медленное плавание или танцы, а также простое садоводство. Это определение доступно в Руководстве интервьюера NHIS для предоставления разъяснений респондентам, но только в том случае, если интервьюера спросят.

Метаболический эквивалент (МЭТ): МЭТ — это единица, используемая для оценки количества кислорода, используемого организмом во время физической активности. Чем усерднее работает тело, тем выше МЕТ. 1 MET = энергия (кислород), используемая во время спокойного сидения. Любая деятельность, при которой сжигается от 3 до 5,9 МЕТ, считается физической активностью средней интенсивности. Любая деятельность, при которой сжигается 6,0 МЕТ и более, считается физической активностью высокой интенсивности.

Профессиональная деятельность: Деятельность, осуществляемая в рамках своей занятости. Это не включает физические упражнения или физическую активность в спортзалах или других объектах, спонсируемых работодателем.

Другие темы, связанные с физической активностью: Темы, связанные с физической активностью, включают знания о пользе физической активности для здоровья, участие в физической активности по причинам, связанным со здоровьем, получение медицинских рекомендаций по физическим упражнениям, доступность и участие в физкультурных сооружениях, спонсируемых работодателем, и участвовать в семейных дискуссиях о физических упражнениях.

Воспринимаемый уровень физической активности: Самовосприятие собственного уровня физической активности по сравнению с: а) другими лицами того же возраста; б) уровень собственной активности в более ранний момент времени; и c) объем физической активности, который считается желательным для здоровья.

Физическая активность: Любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц и существенно увеличивающее расход энергии.

Физическая подготовка: Набор характеристик, которыми люди обладают или достигают, которые относятся к способности выполнять физическую активность и состоят из связанных с навыками, связанных со здоровьем и физиологических компонентов.

Силовые упражнения: Виды деятельности, требующие сильных мышечных сокращений, такие как поднятие тяжестей, силовые тренировки, отжимания, приседания и т. д.

Деятельность, связанная с транспортом: Физическая активность, предпринимаемая с целью перемещения с места на место, которая может включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде или любой другой физически активный способ перемещения с одного места на другое.

Интенсивная физическая активность: Эти виды деятельности могут включать быструю ходьбу, быструю езду на велосипеде, бег трусцой, интенсивное плавание или спортивные игры, энергичные аэробные танцы или напряженную работу в саду. Это определение доступно в руководстве для интервьюера, чтобы предоставить разъяснения респондентам, но только в том случае, если интервьюера спросят.

Физическая активность — Physiopedia

Исходный редактор — Анна Лоу

Ведущие участники — Энн Гейтс , Администратор , Мишель Ли , Челси Маклен , Анна Лоу , 9005 9 Ким Джексон , Люсинда Хэмптон , Мариам Хашем , Тарина ван дер Stockt , Робин Таккетти , Наоми О’Рейли , WikiSysop , Кэндес Го , Шаймаа Эльдиб , Руча Гадгил и Джесс Белл

Содержание

• 1 Определения
  • 1.1 Физическая активность
  • 1.2 Упражнение
  • 1.3 Отсутствие физической активности
  • 1.4 Малоподвижный образ жизни
• 2 Физическая активность как приоритет общественного здравоохранения
  • 2. 1 Ключевые факты о физической активности от Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ, 2020 г.)
  • 2.2 Преимущества физической активности
• 3 Глобальная стратегия
• 4 Рекомендации по физической активности (PAG)
• 5 Физиотерапия и физическая активность
• 6 Ресурсы
• 7 связанных страниц физиопедии
• 8 Каталожные номера

Физическая активность[править | править источник]

Физическая активность (ФА) определяется как любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое требует расхода энергии ^[1] . Он включает в себя физические упражнения, а также другие виды деятельности, которые связаны с движением тела и выполняются как часть игры, работы, активного передвижения, домашних дел и развлекательных мероприятий.

Упражнение[править | править код]

Упражнения — это подкатегория физической активности, которая является запланированной, структурированной, повторяющейся и целенаправленной в том смысле, что улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физической подготовки является целью ^[2] .

Отсутствие физической активности[править | править источник]

Физическая неактивность (PI) описывается как отсутствие или очень небольшая физическая активность на работе, дома, в транспорте или в свободное время и несоблюдение рекомендаций по физической активности, которые считаются необходимыми для улучшения здоровья населения (Bull et al 2004). ) ^[3] .

Малоподвижный образ жизни[править | править источник]

Сидячий образ жизни относится к любой активности ходьбы, характеризующейся расходом энергии ≤ 1,5 метаболических эквивалентов и сидячей или лежачей позе. В общем, это означает, что каждый раз, когда человек сидит или лежит, он ведет малоподвижный образ жизни. Обычно малоподвижный образ жизни включает в себя просмотр телевизора, видеоигры, использование компьютера (совместно именуемые «время перед экраном»), вождение автомобиля и чтение 9.0133 [4] . Сидячий образ жизни отличается от отсутствия физической активности. Он считается независимым предиктором метаболического риска даже в тех случаях, когда люди участвуют в рекомендуемых уровнях физической активности. ^[5]

Физическая активность как приоритет общественного здравоохранения[edit | править код]

Известно, что регулярная физическая активность улучшает здоровье и снижает риск хронических заболеваний и смерти. ^{[6] [7]} Отсутствие физической активности оказывает серьезное влияние на здоровье во всем мире ^[8] . 31 процент лиц старше 15 лет считаются физически неактивными. ^[9] От четырех до пяти миллионов смертей в год можно было бы предотвратить, если бы население мира было более физически активным ^{[10] [1]} . Из смертей, связанных с отсутствием физической активности, 2,6 миллиона приходится на страны с низким и средним уровнем дохода (СНСД). Хотя малоподвижный образ жизни более распространен в странах с высоким и средним уровнем дохода, даже в странах с низким уровнем дохода он входит в десятку основных факторов риска, способствующих смерти.

Ключевые факты о физической активности от Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ, 2020 г.

1. Физическая активность полезна для сердца, тела и ума.

• Регулярная физическая активность может предотвратить и помочь справиться с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и раком, которые являются причиной почти трех четвертей смертей во всем мире. Физическая активность также может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства, а также улучшить мышление, обучение и общее самочувствие.

2. Физическая активность в любом количестве лучше, чем ничего, а чем больше, тем лучше.

• Для здоровья и благополучия ВОЗ рекомендует не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю (или эквивалентную интенсивную активность) для всех взрослых и в среднем 60 минут умеренной аэробной физической активности в день для детей и подростков.

3. Учитывается любая физическая активность.

• Физическая активность может быть частью работы, спорта и отдыха или транспорта (ходьба, езда на велосипеде и велосипеде), а также повседневными и домашними делами.

4. Укрепление мышц приносит пользу всем.

• Пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше) должны добавлять физические упражнения, которые подчеркивают баланс и координацию, а также укрепляют мышцы, чтобы помочь предотвратить падения и улучшить здоровье.

5. Слишком малоподвижный образ жизни может быть вреден для здоровья.

• Может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа. Ограничение малоподвижного образа жизни и физическая активность полезны для здоровья.

6. Повышение физической активности и сокращение малоподвижного образа жизни могут принести пользу всем, в том числе беременным и женщинам в послеродовом периоде, а также людям с хроническими заболеваниями или инвалидностью ^[10]

Преимущества физической активности[edit | править код]

Преимущества физической активности имеют далеко идущие последствия и охватывают как профилактику, так и лечение хронических заболеваний. Британский кардиологический фонд ^[11] опубликовал документ, в котором обобщаются исследования, поддерживающие использование физической активности для:

• Профилактика заболеваний и сокращение числа людей, умирающих преждевременно
• Улучшить психическое здоровье, качество жизни и самочувствие
• Отсрочка потребности в уходе у пожилых людей (старше 65 лет)
• Сокращение неравенства в отношении здоровья и улучшение более широких факторов, влияющих на здоровье и благополучие

Физическая активность помогает предотвратить многие основные неинфекционные заболевания (НИЗ). Физически активные дети и подростки имеют больше шансов стать здоровым взрослым. Наряду с другими распространенными факторами риска, такими как гипертония, употребление табака и нездоровое питание, отсутствие физической активности является важным фактором роста НИЗ, которые в настоящее время убивают больше людей во всем мире, чем все другие причины вместе взятые. Физическая активность также улучшает концентрацию, самооценку и успеваемость в школе ^[12] .

Признавая наличие уникальной возможности для разработки и реализации эффективной стратегии существенного снижения смертности и бремени болезней во всем мире путем улучшения рациона питания и поощрения физической активности, ВОЗ в мае 2004 г. приняла «Глобальную стратегию по питанию, физической активности и здоровью». «.

Глобальная стратегия преследует 4 основные цели:

1. Снизить факторы риска хронических заболеваний, возникающих в результате нездорового питания и отсутствия физической активности, посредством действий общественного здравоохранения.
2. Повышение осведомленности и понимания влияния диеты и физической активности на здоровье и положительного влияния профилактических вмешательств.
3. Разработать, укрепить и внедрить глобальную, региональную и национальную политику и планы действий по улучшению рациона питания и повышению физической активности, которые носят устойчивый, комплексный характер и активно вовлекают все сектора.
4. Следите за наукой и продвигайте исследования в области диеты и физической активности.
   

С момента выпуска этого документа в 2004 г. ВОЗ продолжает усердно работать над разработкой стратегий и реалистичных целей во всем мире для улучшения здоровья населения. ВОЗ признала, что на НИЗ приходится большой процент преждевременных смертей, поэтому в 2012 году все страны взяли на себя обязательство добиться к 2025 году снижения преждевременной смертности от неинфекционных заболеваний (НИЗ) на 25 % (цель 25×25).Альянс по НИЗ — Обратный отсчет 25×25.

По оценкам стран, для достижения этих целевых показателей устранение шести факторов риска развития НИЗ поможет снизить преждевременную смертность в результате НИЗ. Шесть факторов риска:

1. Употребление табака
2. Употребление алкоголя
3. Потребление соли
4. Ожирение
5. Гипертония
6. Уровни глюкозы

Статья из Lancet о шести факторах риска.

ВОЗ выпустила Доклад о состоянии глобального здравоохранения в 2014 г. ^[13] , который включал 9 глобальных целей для продолжения попыток решить проблему НИЗ; в этом документе это включало мишень 25×25. Вот другие цели:

1. Относительное снижение на 25% общей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета или хронических респираторных заболеваний
2. Относительное сокращение вредного употребления алкоголя не менее чем на 10%, в зависимости от ситуации, в национальном контексте
3. Относительное снижение распространенности недостаточной физической активности на 10%
4. Относительное снижение среднего потребления соли/натрия населением на 30%
5. Относительное снижение распространенности употребления табака в настоящее время на 30%
6. Относительное снижение распространенности повышенного артериального давления на 25% или сдерживание распространенности повышенного артериального давления в соответствии с национальными условиями
7. Остановить рост заболеваемости диабетом и ожирением
8. Не менее 50 % людей, соответствующих критериям, получают лекарственную терапию и консультации (включая гликемический контроль) для предотвращения сердечных приступов и инсультов
9. Наличие 80 % доступных базовых технологий и основных лекарственных средств, включая дженерики, необходимых для лечения основных неинфекционных заболеваний как в государственных, так и в частных учреждениях

В 2018 г. ВОЗ запустила новый глобальный план действий ВОЗ по пропаганде физической активности (GAPPA). . Этот план отвечает на запросы стран относительно обновленных руководств и рамок эффективных и осуществимых политических действий по повышению физической активности на всех уровнях. Он также отвечает на запросы о глобальном лидерстве и усилении региональной и национальной координации, а также на потребность в реагировании всего общества для достижения смены парадигмы как в поддержке, так и в оценке всех людей, которые регулярно активны, в соответствии со способностями и на протяжении всей жизни. . План действий был разработан в ходе всемирного процесса консультаций с участием правительств и основных заинтересованных сторон в различных секторах, включая здравоохранение, спорт, транспорт, городское проектирование, гражданское общество, научные круги и частный сектор.

• При желании прочтите документ GAPPA здесь

Рекомендации по физической активности (PAG)[edit | править источник]

ВОЗ разработала «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья» ^[14] с общей целью предоставить лицам, определяющим политику на национальном и региональном уровнях, руководство по взаимосвязи доза-реакция между частотой, продолжительностью , интенсивность, тип и общее количество физической активности, необходимой для профилактики НИЗ.

ВОЗ в Европе также рекомендует, чтобы регулярная физическая активность на протяжении всей жизни позволяла людям жить лучше и дольше. Эта инфографика обобщает возможности «подхода на протяжении всей жизни» к тому, чтобы сделать физическую активность частью повседневной жизни: для наций, сообществ, отдельных лиц и особенно для пациентов с хроническими заболеваниями.

• Руководство по физической активности Великобритании.
• Канадские рекомендации по физической активности (младшие классы 0–4 года)
• Канадские рекомендации по физической активности (дети и молодежь 5–17 лет)
• Краткое изложение канадских рекомендаций по физической активности (для взрослых 18–64 лет).
• Краткое изложение канадских рекомендаций по физической активности (пожилые люди старше 65 лет)
  

Физиотерапия и физическая активность[edit | править источник]

Физиотерапевты всегда были тесно связаны с физическими упражнениями, эта профессия была основана на работе лечебных гимнастов, и эта профессия имеет богатую историю назначения реабилитационных упражнений. Несмотря на это, литература по физиотерапии как стимуляторам физической активности скудна.

Глобальный кризис недостаточной физической активности и эпидемия заболеваний, связанных с образом жизни (неинфекционных заболеваний или НИЗ), вызвали острую необходимость опираться на нашу богатую историю назначения физических упражнений и разрабатывать наши подходы к назначению ФА. Создание более активного населения требует совместного мышления и действий многих заинтересованных сторон; физиотерапевты должны активно взаимодействовать с отдельными людьми и сообществами.

Физиотерапевты могут многое предложить: доступ к людям, живущим с хроническими заболеваниями, повторные консультации, тренажерные залы, доверие пациентов, травмы или болезни часто создают «моменты для обучения», экспертные знания и навыки изменения поведения, и это лишь некоторые из них.

В Соединенном Королевстве все медицинские работники имеют возможность проводить краткосрочные мероприятия по повышению физической активности в рамках индивидуального ухода и охраны здоровья населения, особенно на уровне первичной медико-санитарной помощи. Все организации здравоохранения Великобритании также обязаны поддерживать медицинских работников, чтобы они учитывали каждый контакт (MECC) в связи с физической активностью. Эти рекомендации возлагают на физиотерапевтов (и всех других специалистов в области здравоохранения и социальной помощи) задачу, позволяющую воплотить в жизнь цель ВОЗ по сокращению бездействия на 10 % к 2025 году.

• Всемирная организация здравоохранения: Глобальный отчет о состоянии физической активности, 2022 г.
• Verhagen (2008) Роль физиотерапевта в пропаганде физической активности
• Aweto (2013) Знания, отношение и практика физиотерапевтов в отношении пропаганды физически активного образа жизни при ведении пациентов.
• Holm et al (2015) Влияет ли амбулаторная физиотерапия с целью улучшения физической формы, связанной со здоровьем, на уровень физической активности у пациентов с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата?
• Mulligan (2011) Поощрение физической активности людей с неврологической инвалидностью: взгляды и опыт физиотерапевтов.
• Shirley et al (2010) Продвижение физической активности в условиях физиотерапии: взгляды практикующих врачей и студентов

• Физическая активность в долгосрочных условиях MSK
• Краткие интервенции для PA
• Барьеры для физической активности

1. ↑ ^{1,0 1,1} Всемирная организация здравоохранения. Физическая активность. Доступно по адресу: http://www.who.int/topics/physical_activity/en/ [по состоянию на 20 мая 2016 г.]
2. ↑ Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Физическая активность, упражнения и физическая подготовка: определения и различия для исследований, связанных со здоровьем. Отчеты общественного здравоохранения. 1985 март; 100 (2): 126.
3. ↑ Ким Дж., Танабэ К., Йокояма Н., Земпо Х., Куно С. Объективно измеренная активность света и малоподвижный образ жизни независимо связаны с метаболическим синдромом: поперечное исследование взрослых японцев. Международный журнал поведенческого питания и физической активности. 2013 дек;10(1):30.
4. ↑ Гонсалес К., Фуэнтес Х., Маркес Х.Л. Отсутствие физической активности, малоподвижный образ жизни и хронические заболевания. Корейский журнал семейной медицины. 2017 1 мая; 38 (3): 111-5.
5. ↑ Панахи С., Тремблей А. Сидячий образ жизни и здоровье: малоподвижный образ жизни больше, чем просто отсутствие физической активности? Фронт общественного здравоохранения. 2018;6:258.
6. ↑ Lacombe J, Armstrong MEG, Wright FL, Foster C. Влияние физической активности и дополнительного поведенческого фактора риска на сердечно-сосудистые заболевания, рак и смертность от всех причин: систематический обзор. BMC Общественное здравоохранение . 2019;19(1):900.
7. ↑ Гатольд Р., Стивенс Г.А., Райли Л.М., Булл ФК. Мировые тенденции недостаточной физической активности с 2001 по 2016 год: объединенный анализ 358 популяционных опросов с участием 1,9 млн человек. Ланцет. Глобальное здоровье. 2018;6(10):e1077-e1086.
8. ↑ Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT, Рабочая группа Lancet, посвященная физической активности. Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет. 2012 27 июля; 380 (9)838):219-29.
9. ↑ Hall G, Laddu DR, Phillips SA, Lavie CJ, Arena R. История двух пандемий: как COVID-19 и глобальные тенденции малоподвижного образа жизни и малоподвижного образа жизни повлияют друг на друга? [опубликовано в Интернете до печати, 8 апреля 2020 г.]. Prog Cardiovasc Dis . 2020;S0033-0620(20)30077-3.
10. ↑ ^{10.0 10.1} Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни: краткий обзор. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2020 г. Доступно по адресу: https://www.who.int/publications/i/item/9.789240014886 (последний доступ 3.12.2020)
11. ↑ Национальный центр физической активности и здоровья British Heart Foundation. Обоснование физической активности. Доступно по адресу: http://www.bhfactive.org.uk/resources-and-publications-item/40/419/index.

упражнения на низ груди в домашних условиях и зале

Развитые грудные мышцы являются гордостью для каждого бодибилдера. При этом важен не только объем мускулатуры, но и рельеф. Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать ее нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. В этой статье мы собрали лучшие упражнения на низ грудных мышц.

Содержание

1. Рекомендации для прокачки низа грудных мышц
2. Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала
3. 1. Жим штанги лежа вниз головой
4. 2. Отжимания от стула
5. 3. Отжимания от брусьев
6. 4. Сведение рук в кроссовере книзу
7. 5. Разводка гантелей вниз головой
8. Программа занятий
9. Заключение
10. Рекомендации, как накачать низ грудных мышц в видео формате

Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

• Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
• Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
• Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
• В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
• В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.

Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала

Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.

Москва и Московская обл. | Союз педагогов-художников

Москва

Автономная некоммерческая организация дополнительного профессионального образования «Студия архитектуры и дизайна «ФА-САД»

Автономная некоммерческая организация поддержки творческих инициатив «Арт формула»

АНО «Павловская гимназия»

АНО «Православная общеобразовательная школа-пансион «Плесково»

АНО СОШ «Академическая гимназия»

АНОО «Ломоносовская школа-Зелёный мыс»

Арт-студия Татьяны Яковлевой

Арт-студия Татьяны Яковлевой

ГАОУ «Школа 1518»

ГАОУ Школа «ШИК 16»

ГБОУ гимназия № 1597 города Москвы

ГБОУ «Гимназия 1554» ДО 3

ГБОУ «Курчатовская школа»

ГБОУ «Школа 2006»

ГБОУ «Школа с углублённым изучением английского языка № 1381

ГБОУ «Школа № 2006» г.Москвы

ГБОУ «Школа №2127»

ГБОУ «Школа №49»

ГБОУ «Школа с углубленным изучением отдельных предметов № 1363» г. Москва

ГБОУ ВПО «Центр непрерывного художественного образования»

ГБОУ Гимназия 1505 «Московская городская педагогическая гимназия-лаборатория»

ГБОУ Гимназия 1542

ГБОУ гимназия 1590 им. Героя Советского Союза В.Колесника, ДО№1 г.Москвы

ГБОУ Гимназия 1637 города Москвы

ГБОУ Гимназия 1811 «Восточное Измайлово»

ГБОУ Гимназия № 1584

ГБОУ гимназия № 2072

ГБОУ Гимназия №1570 города Москва

ГБОУ Гимназия №1576 САО, Коптево

ГБОУ Гимназия №1797 «Богородская»

ГБОУ Гимназия, г.Москва, САО

ГБОУ города Москвы «Школа №939»

ГБОУ города Москвы «Школа № 2070»

ГБОУ города Москвы «Школа № 2070»

ГБОУ города Москвы Гимназия «Свиблово»

ГБОУ Дворец Творчества Детей и Молодёжи «Хорошево»

ГБОУ детский сад № 1950 г. Москва

ГБОУ ДО «Центр внешкольной работы»

ГБОУ ДО им. А.В. Косырева

ГБОУ ДО ЦРТДЮ «Гермес»

ГБОУ ДО ЦРТДЮ «Гермес»

ГБОУ ДОД г. Москвы «Краснопахорская детская школа искусств» и ГБОУ г. Москвы Школа №2073

ГБОУ Дом детского творчества района Коптево города Москвы

ГБОУ ДТД и «Преображенский»- ВАО

ГБОУ ЗСОШ №2

ГБОУ измайловская школа 1508

ГБОУ кадетской школы № 1702 «Петровский кадетский корпус»

ГБОУ Лицей 1598

ГБОУ Лицей №1525 «Красносельский»

ГБОУ лицей №1560

ГБОУ Московский культурологический лицей №1310

ГБОУ ОК «Юго-Запад»

ГБОУ РОЦ №76

ГБОУ СОШ № 1056 СЗАО г. Москвы,

ГБОУ СОШ № 1252 с углубленным изучением испанского языка имени Сервантеса

ГБОУ СОШ № 1416

ГБОУ СОШ № 1913

ГБОУ СОШ № 2054, г. Москва

ГБОУ СОШ № 508

ГБОУ СОШ № 629 ЮАО г. Москвы

ГБОУ СОШ №1161 города Москвы

ГБОУ СОШ №1415 с углубленным изучением английского языка

ГБОУ СОШ №1491

ГБОУ СОШ №1621 г.Москва

ГБОУ СОШ №1621 г.Москва

ГБОУ ЦДОД «Черкизовский парк»

ГБОУ ЦДОД «Калейдоскоп»

ГБОУ ЦДТ «На Молодцова» г. Москва, СВАО

ГБОУ ЦДТ «Солнцево»

ГБОУ центр детского творчества «Алексеевский» г. Москва;

ГБОУ ЦО «Технологии обучения»

ГБОУ ЦРТДиЮ им.А.В.Косарева

ГБОУ Школа «Марьино» имени маршала авиации А.Е. Голованова

ГБОУ школа 1155

ГБОУ Школа 1370

ГБОУ Школа 1529 им. А.С. Грибоедова

ГБОУ Школа 2030

ГБОУ Школа 2053

ГБОУ Школа 2055

ГБОУ Школа 2101

ГБОУ школа 2109, отделение «Ника»

ГБОУ школа 509

ГБОУ Школа 629

ГБОУ Школа в Капотне

ГБОУ Школа Перспектива

ГБОУ школа с углубленным изучением математики №1384 им. А.А. Леманского, центр дополнительного образования

ГБОУ Школа № 1150 имени Героя Советского Союза К.К. Рокоссовского

ГБОУ Школа № 1249

ГБОУ Школа № 1257 г. Москва

ГБОУ Школа № 1284

ГБОУ Школа № 1357 Многопрофильный комплекс «Братиславский» г. Москва

ГБОУ Школа № 1449 г.Москвы

ГБОУ Школа № 1466 имени Надежды Рушевой с углублённым изучением отдельных предметов (Отделение дополнительного образования ЦДТ «Логос»)

ГБОУ Школа № 1505 «Преображенская»

ГБОУ Школа № 1551

ГБОУ Школа № 1579

ГБОУ Школа № 183

ГБОУ Школа № 1912

ГБОУ Школа № 2031

ГБОУ Школа № 2070, ОП «Радуга талантов»

ГБОУ Школа № 2086

ГБОУ Школа № 2089 Центр творчества

ГБОУ школа № 2115

ГБОУ школа № 429 «Соколиная гора»

ГБОУ школа № 463 имени Героя Советского Союза Д.Н.Медведева

ГБОУ Школа № 504

ГБОУ Школа № 597 «Новое Поколение»

ГБОУ Школа № 627 имени генерала Д.Д. Лелюшенко

ГБОУ школа № 705

ГБОУ Школа № 760 им. А.П. Маресьева

ГБОУ Школа № 962

ГБОУ Школа № 996

ГБОУ Школа №!363

ГБОУ Школа №1000

ГБОУ Школа №1002 Отделение дополнительного образования

ГБОУ Школа №1034

ГБОУ Школа №1293

ГБОУ школа №1375

ГБОУ школа №1393 «Школа РОСТ»

ГБОУ Школа №1474 город Москва

ГБОУ Школа №1530 «Школа Ломоносова»

ГБОУ Школа №1947

ГБОУ Школа №354 им. Д.М.Карбышева, АНО «Павловская Гимназия»

ГБОУ школа №429 «Соколиная гора»

ГБОУ Школа №494 имени Героя Российской Федерации А.Н.Рожкова

ГБОУ Школа №668 имени Героя Советского Союза В.П.Кислякова, Д/отделение №656

ГБОУ школа №799

ГБОУ школа №937 им. Героя РФ А.В.Перова

ГБОУ Школа №97

ГБОУ Школа№1034 им.Героя Советского Союза В.В.Маркина

ГБОУ Школа№480 им В.В.Талалихина

ГБОУ №1449

ГБОУДО города Москвы Дворец творчества детей и молодежи «Неоткрытые острова»

ГБОУДО ДТД и М «Преображенский»

ГБОУДО ДТД и М «Преображенский»

ГБОУДО ДТДиМ «Восточный»

ГБОУДО ДТДиМ имени А. П.Гайдара

ГБОУДОД г.Москвы «Детская школа искусств г.Московский»

ГбОУСОШ №1716 «Эврика-Огонек» города Москвы

ГБОЦ Школа № 2089 1-е отделение

ГБПОУ «1-МОК» факультет «Культура и искусство»

ГБПОУ «Воробьёвы горы», центр «На Донской»

ГБПОУ «Московский колледж архитектуры и градостроительства»

ГБПОУ 1-й МОК «Первый Московский Образовательный Комплекс»

ГБПОУ «Колледж Архитектуры, Дизайна и Реинжиниринга №26» города Москвы

ГБПОУ г.Москвы Театрально-Художественный Технический Колледж

ГБПОУ города Москвы «Театральный художественно-технический колледж»

ГБПОУ города Москвы «Колледж Архитектуры, Дизайна и Реинженеринга № 26»

ГБПОУ КМБ № 4

ГБПОУ КСУ №10, подразделение школа-интернат для детей с ОВЗ

ГБПОУ МИПК имени И. Федорова

ГБУ ГППЦ ДОгМ

ГБУ ДО г. Москвы ДШИ им. В.В. Крайнева

ГБУ ДО г. Москвы ДШИ им. В.В. Крайнева

ГБУ СДЦ «Кольчуга»

ГБУ СОШ №236 СП 4 детский сад №1664

ГБУ Спортивно-досуговый центр «Кольчуга»

ГБУ Центр «Сказка»

ГБУ ЦСПСиД «Хорошевский»

ГБУ ЦСПСиД «Хорошевский»

ГБУДО «ДХШ им. И.Е.Репина»

ГБУДО «ДШИ им. Балакирева»

ГБУДО «ДШИ «Исток»

ГБУДО г. Москвы «ДХШ им. М.А. Врубеля»

ГБУДО г. Москвы «ДШИ им. Е.Ф. Светланова

ГБУДО г. Москвы «Воскресенская ДШИ»

ГБУДО г. Москвы «Детская художественная школа имени В.Ф. Стожарова»

ГБУДО г. Москвы «ДШИ «Центр»

ГБУДО г. Москвы «Детская школа искусств «Центр»

ГБУДО г.Москвы «Детская школа искусств г.Московский»

ГБУДО города Москвы Детская художественная школа «Солнцево»

ГБУК г. Москвы «ДК «Дружба» ЮАО г.Москвы

ГБУК г. Москвы «ОКЦ ЮЗАО», Библиотека № 195

ГБУК г. МОСКВЫ «ТКС «ПЛАНЕТА»

ГБУК Культурный центр «Митино»

ГБУЦСПС и Д «Гармония»

ГГБОУ СОШ № 1355

Городское бюджетное образовательное учреждение Реабилитационный образовательный центр № 76

Государственное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования города Москвы «Центр детского творчества «Свиблово»

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение города Москвы «Школа № 1034 имени Героя Советского Союза В. В. Маркина»

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение города Москвы «Школа № 1034 имени Героя Советского Союза В.В. Маркина»

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение города Москвы «Школа № 1208 имени Героя Советского Союза М.С. Шумилова»

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение города Москвы «Школа № 998»

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение города Москвы «Школа с углубленным изучением английского языка № 1324» Школьное отделение №3

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение г. Москвы «Образовательный комплекс дизайна и технологий»

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение города Москвы «Технологический колледж №21» (ГБПОУ ТК№21)

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Колледж Декоративно — прикладного искусства имени Карла Фаберже

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ГОРОДА МОСКВЫ «КОМПЛЕКСНЫЙ РЕАБИЛИТАЦИОННО-ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЙ ЦЕНТР» ДЕПАРТАМЕНТА СОЦИАЛЬНОЙ ЗАЩИТЫ НАСЕЛЕНИЯ ГОРОДА МОСКВЫ

Государственное бюджетное учреждение дополнительного образования города Москвы «Тимирязевская детская художественная школа»

Государственное бюджетное учреждение культуры города Москвы «ДК»Алые паруса»

Государственное бюджетное учреждение культуры города Москвы «Культурный центр «Лира»

Государственное образовательное учреждение Реабилитационно-образовательный центр №76 г. Москва

ГОУ ДЮЦ «Виктория»

ГОУ ДЮЦ «Виктория»

ГОУ СОШ № 883

ГПБО «Первый Московский Образовательный Комплекс»

ГСГ, СВАО, ул. Белозерская 12

Детская художественная школа «Покров»

Детская Художественная Школа города Ивантеевки Московской области

Детская художественная школа САО

Детская школа искусств имени C.Т. Рихтера

Детская школа искусств при ЕГКИ им. Т.Н. Хренникова

Детская школа искусств №11

Детский и семейный клуб «Семицветик»

Детский сад «ТалантВилль»

Детский центр развития «Funnybunny» ДТС «Радуга» МО г. Королев

ДМЦ Перово

ДХШ

ДХШ им. В.Ф. Стожарова (г.Москва) ул. Народного Ополчения д.7

ДШИ им. А. Н. Верстовского г. Химки М.О.

ДШИ им. Н.Г. Рубинштейна

изостудия «Палитра»

Изостудия Государственного Дарвиновского музея

Изостудия Государственного Дарвиновского музея

изостудия»Возрождение» при храме вмц Ирины в Покровском

Институт дизайна и креативных технологий

ИП Плешакова Нина Валерьевна

ИПТД

Классическая гимназия при ГЛК Ю. А.Шичалина

Краснопресненская детская художественная школа

Лицей № 429 «Соколиная гора»

Мастерская ЛюбимАрт

МАХЛ РАХ

МБОУ СОШ №15 Коломенский городской округ

МБУ ЦТД «РОСТКИ» и ГБОУ «Школа 2005»

МГГУ им. М.А. Шолохова

МГУП имени Ивана Федорова

МГХПА им. С.Г. Строганова

МИПК им. И. Федорова

Московский государственный институт культуры

Московский государственный университет технологий и управления им. К.Г. Разумовского

Московский Гуманитарный Университет Колледж

Московский педагогический государственный университет

МОУ СОШ 2094 г. Москва

МОУ СОШ22 с УИОП п..Дубовая роща

МУ ДО ЦДТ г. Подольска

НДХШ «АртХоум»

некоммерческое партнерство «Клуб «Светозар»

НОУ «Экономический бизнес колледж»

НОУ гимназия «Московская экономическая школа»

ОАНО «Частная школа «Снегири»

ОЧУДПО » Художественная школа Вдохновение «

пенсионер

Полиграфический техникум № 56

ПОЧУ ХГК (Художественно-гуманитарный колледж)

Православная общеобразовательная школа-пансион «Плёсково»

Русская Школа Искусств

СДЦ «Прожектор»

СОШ «Премьер»

СОШ 169 МИОО

СОШ №234

Союз педагогов-художников

СПШ №2035 «Школы №2026», г. Москва

Средняя школа при Посольстве России в Венгрии

Средняя школа №6, г.Астрахань

студии Рисунка и Живописи «Арт Зона»

Студия Архитектуры и Дизайна для детей

Студия войлока и бисера

Студия живописи «Этюд» город Москва

Студия живописи «ЭТЮД» в Крылатском

Студия изобразительного искусства и декоративно-прикладного творчества для детей и молодёжи «КОЛОРИТ»

Студия Рисунка и Живописи «Арт Зона»

Студия Творческого Развития «АртМагия» на базе ГБОУ СОШ №935

Творческая студии «Wings of Art / Крылья Искусства»

творческая студия «Юный художник», детский клуб Витаспорт

ТДХШ им. В.Д. Поленова

Тимирязевская художественная школа

Университет Российской академии образования

Факультет Художественные ремёсла

ФГБНУ «Институт художественного образования и культурологии»

ФГБОУ ВО «Гжельский государственный университет»( колледж)

ФГКОУ «Московское суворовское военное училище МО РФ»

Федеральное Государственное Казенное Образовательное Учреждение Московский кадетский корпус «Пансион воспитанниц Министерства Обороны Российской Федерации»

Художественная студия «Рыжий кот»

Центр дополнительного образования детей и взрослых «Академия точных искусств»

Центр Развития Личности «Галилео»

Чайно-Творческая Мастерская

Частная студия

ЧОУ «Лотос»

ЧОУ «ОЦ им. Олехника»

ЧОУ СОШ «Ломоносовская школа»

ЧУ ОО СОШ «Росинка»

ЧУ СОШ Эрудит

ЧУ СОШ Эрудит

ЧУОО СОШ «Мир интеллекта» (частная школа)

Школа 1525

Школа 2104 на Таганке

Школа архитектурного развития ШАР

школа живописи Studio Paspartu

Школа Стрит-арта

№ 1188 с углубленным изучением изобразительного искусства

Подольск

Изостудия «Ступени» при МУ «Дворец молодежи»

Мастерская Натальи Никольской

МОУ СОШ №17

МУ ДО ЦДТ

МУ ДО ЦДТ

МУК ДК им.Лепсе

Муниципальное учреждение Дворец молодежи

Муниципальное учреждение дополнительного образования центр детского творчества

Муниципальное учреждение дополнительного образования центр детского творчества

Муниципальное учреждение дополнительного образования центр детского творчества

Муниципальное учреждение дополнительного образования центр детского творчества

Творческая студия «ЛАДА-Подольск»

Центр развития «Умка» филиал МУ Дворец молодежи

ЧОУ «Русская школа Марии Аверьяновой»

Коломна

Гимназия № 8 г. Коломны Московской области

Детская художественная школа «ШТРИХ» МБУ ДОД ЦРТДиЮ г. Луховицы

Детская художественная школа имени М.Г. Абакумова

ДШИ при церкви Пресвятой Троицы г. Коломны (Щурово)

МАУ ДО «Центр детского творчества»

МБОУ СОШ № 15

МБОУ СОШ № 17

МБУДО «ДШИ» Берёзка» п. Биорки, Коломенский городской округ

МОУ Радужненская СОШ

МОУ Сергиевская СОШ

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа № 11

Зеленоград

ГБОУ ЗДТДиМ

Сергиев Посад

МБОУ ДО Центр Детского Творчества

МБУ ДО «ДШИ № 8 г. Сергиев-Посад»

МБУ ДО ДШИ № 4 п. Богородское

ФГБОУ ВО Сергиево-Посадский институт игрушки, Высшая школа народных искусств(академия)

Частная школа семейного типа «Дарование»

Апрелевка

МБОУ ДОД ДШИ №13

МБУ «ДК Апрелевка»

Балашиха

МБОУ «Гимназия № 11»

МБОУ Школа № 11

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение Городского округа Балашиха » Средняя общеобразовательная школа № 15″

НОУ лицей «Интеллект»

Белоомут

МБОУ «Белоомутская средняя общеобразовательная школа №1»

Вербилки

МУ ДО ВДШИ Талдомского муниципального района МО

Видное

Детская школа архитектуры и дизайна, г. Видное

Воскресенск

ДШИ «Фламинго»

ДШИ № 3 города Воскресенска МО

Семейно-досуговый центр «Звездочка».

Голицыно (Московская обл.)

лицей- интернат » Подмосковный»

Дзержинский

МБУДО «Детская школа искусств»

Дмитров

Гаяне Вагинаковна Барсегян

Детская художественная школа

Московский Губернский колледж искусств

МОУ Куликовская СОШ

МОУ Синьковская СОШ №1

Долгопрудный

ГАОУ МО Долгопрудненская гимназия

Изостудия «Magenta»

Студия керамики и гончарного искусства «Круг»

Домодедово

Мкр. Авиационный школа искусств. Художественная школа

Российская международная школа

Дорохово

Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение Московской области «Московский губернский колледж искусств» Рузский филиал(училище декоративно-прикладного искусства и народн

Егорьевск

филиал ГОУ ВО МО ГСГУ в г. Егорьевске-Колледж педагогики и искусства

Железнодорожный (Московск.)

МАУ ДО ХШ

Художественная студия «ArtLand»

Загорянский

МАУДО ДШИ им. Ю.А. Розума ЩМР МО

Зарайск

Детская школа искусств

Звенигород

МОУ «Покровская СОШ» Истринский район, Московской области

Муниципальное автономное учреждение дополнительного образования Дом детского творчества г.о. Звенигород

Ивантеевка (Московская обл.)

Ивантеевка Московская область ГоУ СОШ 4

Ильинский (Московская обл.)

МУДО ДШИ п. Ильинский

Истра

МОУ ДО ЦРТДиЮ «Ровесник»

ФГБОУ «ПРОГИМНАЗИЯ «СНЕГИРИ» УДП РФ

Кашира

МБОУ «Средняя общеобразовательная школа №1»

МБОУДОД «Детско-юношеский центр», города Кашира Московской области

Клин

Гимназия № 2

Муниципальное образовательное учреждение дополнительного образования детей «Дом детского творчества»

Муниципальное общеобразовательное учреждение — Гимназия №2

НОУ «Православная классическая гимназия «София»

Королев

ГБОУ ВО МГОТУ Техникум технологий и дизайна

МАУДО «Центр художественного мастерства»

МБУК «ДК Юбилейный»

Студия «Профиль — М»

Студия керамики и гончарного искусства «Для Души»

художественная мастерская «Импасто»

Центр творческого развития «Шартрёз»

ЦХИГО » Школа классика — Арт»

Красково

МОУ «Красковская средняя общеобразовательная школа №55», Художественная школа Гжельского Государственного Университета №3

Красноармейск (Московская обл.

)

МБУДО «Красноармейская детская школа искусств»

Красногорск

МБОУ Архангельская СОШ имени А.Н. Косыгина

МБОУ СОШ №19 Красногорск

МОУ ДОД Красногорская детская художественная школа

Творческая студия «Многогранник»

Центр культуры и досуга сельского поселения Отрадненское

Краснозаводск

МБУ ДО ЦДТ г. Краснозаводск

Краснознаменск (Московская обл.)

МБОУ Гимназия №1

Студия живописи Ирины Коневой

Кубинка

Центре КУЛЬТУРЫ И ТВОРЧЕСТВА – КУБИНКА

Лесной Городок

MБУДО Лесногородская ДШИ

Ликино-Дулево

МБОУ ДОД Демиховская Дши

МБУ ДО «Ликино-Дулевская» ДШИ»

Лобня

МБОУ лицей г. Лобня

МБОУ СОШ №5 г. Лобня

МБОУ СОШ №7 г.Лобня

Центр детского развития «Верный курс»

Лосино-Петровский

Изостудия «Серебряное копытце» ДК п. Биокомбината

Люберцы

МУДО «ДХШ» г.о. Люберцы

Художественная Школа номер 3 ГГУ

Можайск

ДШИ им. С. В. Герасимова

Монино

МАОУ СОШ №1 им.Ф. Я. Фалалеева п. Монино ЩМР МО

Московский

ГБУДО г Москва «ДШИ г Московский»

Мытищи

Детская школа искусств № 3

МАОУ СОШ №19

МАУ ДО «ДХШ им. Е.А. Кольченко»

МБУ ДО «Пироговская СДШИ»

МБУ ДО ДАХШ «Архимед»

Первая Европейская гимназия Петра Великого

Наро-Фоминск

МБУ ДО Дом творчества 4 пос. Селятино

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования дом творчества 4 поселок Селятино

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования дом творчества 4, поселок Селятино

Нахабино

Беби-клуб г. Истра

Ногинск

Детская школа искусств при Богоявленском соборе города Ногинска

МБОУ ЦО № 29

Одинцово

МАУДО Одинцовский центр эстетического воспитания

МБДОУ ДС №43

МБОУ гимназия 13

МОУ СОШ «Перспектива» городского округа Власиха

Новогородковская детская школа искусств «Лира»

ОАНО «Лидеры» с. Ромашково

Озеры

МУК «Городской центр культуры и досуга» отдел СДК «Озёры»

Октябрьский (Московская обл.)

МОУ школа 54

Орехово-Зуево

Детская школа искусств д. Демихово Орехово-Зуевского района

МОУ СОШ № 12 с УИОП

МУ ДО «ДШИ им.Я.Флиера»

МУ ДО «ДШИ им.Я.Флиера»

Павловский Посад

МУ ДО «ДХЭШ» Павловский Посад

Павлово-Посадский выставочный зал «Дом Широкова»

Пироговский

МБУ ДО»ПИРОГОВСКАЯ СДШИ»

Протвино (Московская обл.)

МАДОУ «Детский сад №11 «Капелька» г. Протвино (Московская область)

Пушкино

Студия рисования «Игра в творчество»

Пущино

Детская художественная школа

Раменское

Гжельский государственный университет

Гжельский государственный университет (колледж)

Гимназия № 2

МОУ Раменская СОШ № 6

МУДО ЦВР

Реутов

Реабилитационный центр «Родничок» г. Реутов

Рошаль

Детская школа искусств

Детская школа искусств

МОБУДО «Детская школа искусств»

МОБУДО «Детская школа искусств»

Серебряные Пруды

MOУ ДОД ДХШ им. А.Д.Кившенко

МОУ ДОД ДХШ им. А.Д,Кившенко

Серпухов

ДХШ имени А.А. Бузовкина

МОУ «Куриловская гимназия»

МОУ «Липицкая СОШ»

Солнечногорск

МАНУ ДО ДДТ «Юность»

МБДОУ детский сад №37

МБОУ ДОД МЕНДЕЛЕЕВСКАЯ ДЕТСКАЯ ШКОЛА ИСКУССТВ

МБОУ Менделеевская начальная школа — сад

Старая Купавна

МБОУ «Старокупавинский лицей»

Ступино

Детская школа искусств

Талдом

«Московский Губернский колледж искусств», Талдомский филиал

Троицк

МАОУ ДОД «Детская школа искусств им. М.И. Глинки», г. Москва, г. Троицк, Октябрьский пр., 12

МАОУДОД ТДШИ им. М. И. Глинки

Православная школа-пансион «Плёсково»

Фрязино

МУ «Культурный центр г. Фрязино»

МУ ДО ЦДТ Фрязино МО

Химки

детский сад №15 «Жар-птица»

Лицей №17

МБОУ СОШ №19

Черкизово

МАОУ «Гимназия «Тарасовка» Пушкинского муниципального района

Чехов

детский сад. «Золотой ключик»

Муниципальное автономное образовательное учреждение дополнительного образования детей » Центр развития творчества детей и юношества».

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа №3 г. Чехов

Шатура

МАОУ ДО ДШИ им. Н.Н.Калинина г. Шатура

Щелково

МАУДО ДШИ им. Ю.А.Розума ГОЩ

Электросталь

МБУ ДО «ДХШ» г. о. Электросталь

Юбилейный (Московская обл.)

Детская школа искусств

Мероприятия по реализации «Дорожной карты»

Курсы повышения квалификации

КПК ФГОС НОО 2014-2015г.

Мероприятия в рамках ФГОС

Мероприятия, проводимые в рамках внедрения ФГОС НОО для детей с ОВЗ

в 2015-2016 учебном году

 

1 заседание методического объединения

(август)

Требования к разработке рабочих программ для 1 класса на основе ФГОС НОО для детей с ОВЗ.

Кацап Л.Г. Кузнецова Т.В.

 

2 заседание методического объединения

I четверть (октябрь)

Психологическое и коррекционное сопровождение обучающихся в условиях апробации ФГОС НОО для детей с ОВЗ.	Якушева Е.Б. Алексеева Т.В. Полярина А.В. Васянович Н.В. Атройнова Н.В.
Новая структура контрольных и проверочных работ для 1-4 классов по общеобразовательным предметам, позволяющая установить предметные и метапредметные результаты обучения.	Левада А.Н.

 

3 заседание методического объединения

II четверть (декабрь).

Современные подходы к работе с текстом в начальной школе в соответствием с требованиями ФГОС.	Веселова М.Ю.
Системнодеятельностныйподходкак методологическая основа внедрения ФГОС НОО для детей с ОВЗ.	Матвеева О.А.

 

4 заседание методического объединения

III четверть (март).

Методическая помощь учителям по созданию системы уроков в соответствии с требованиями ФГОС НОО ОВЗ.

Левада А.Н. Кацап Л.Г.

 

5 заседание методического объединения

IV четверть (май).

Анализ работы по внедрению ФГОС НОО для детей с ОВЗ в 1х классах. Преимущества и недостатки.

Поддымова К.С. Кузнецова Т. В. Кацап Л.Г.

 

Обучение (инструктирование) специалистов по вопросам обеспечения доступности для инвалидов услуг и объектов, на которых они предоставляются, оказании при этом необходимой помощи

Повестка дня

Проведение городского семинара совместно с ГБОУ ДОД ДДТ «Преображенский» Центрального района на тему: «Особенности работы с учащимися специальных (коррекционных) образовательных учреждений» в рамках проекта «Дорогою добра».

ГБОУ ДОД ДДТ Преображенский Центрального района Санкт-Петербурга Натуралистический отдел
ГБОУ школа — интернат № 1 им. К. К. Грота

Программа семинара
Особенности работы с учащимися специальных (коррекционных) образовательных учреждений
в рамках проекта Дорогою добра

21 октября 2015

1. 10.00 — 10.15 — Регистрация участников

2. 10.15 — 10.45 — Экскурсия по школе (Учитель начальных классов, ГБОУ школы-интернат №1 им. К.К.Грота, Бусева Юлия Витальевна Учитель начальных классов ГБОУ школы-интернат №1 им. К.К.Грота Морозова Анна Владимировна)

3. 10.45 -10.50 Приветствие участников семинара Педагог дополнительного образования, педагог-организатор ГБОУ ДОД ДДТ Преображенский — Хабурзания Марина Завелиевна

4. 10.50 – 11.30 Выступления докладчиков

• Опыт работы с организованными группами детей с ОВЗ (Педагог дополнительного образования ГБОУ ДОД ДТДиМ, Молодежный творческий форум Китеж плюс — Андреева Елена Валерьевна)
• Адаптация детей с ОВЗ к структуре занятий в юннатском клубе (Педагог дополнительного образования ГБОУ ДОД ДТДиМ, Молодежный творческий форум Китеж плюс — Байдина Серафима Валерьевна)
• Характеристика особенностей детей с ОВЗ, для которых возможно встраивание в группу без создания специальных условий (Педагог дополнительного образования, методист ГБОУ ДОД ДТДиМ Молодежный творческий форум Китеж плюс — Рясная Евгения Николаевна)
• Фильм о школе Грота (Зам. директора по УВР ГБОУ школы-интернат №1 им. К.К.Грота  — Кацап Людмила Геннадьевна)
• Как видят наши дети (Учитель начальных классов ГБОУ школы-интернат №1 им. К.К.Грота — Гуревич Инна Михайловна)

5. 11.30 – 11.45  — Перерыв

6. 11.45 — 12.30 Работа по секциям. Мастер-класс

• «Учимся ориентироваться» (Учитель ориентировки ГБОУ школы-интернат №1 им. К.К.Грота — Нурмухаметова Катерина Мухтаровна)
• Русский язык» (класс незрячих детей) (Учитель начальных классов ГБОУ школы-интернат №1 им. К.К.Грота — Морозова Анна Владимировна)
• Тифлотехнические средства обучения (Учитель начальных классов ГБОУ школы-интернат №1 им. К.К.Грота — Левада Анна Николаевна)
• «Окружающий мир» (VIII вид) (Учитель начальных классов ГБОУ школы-интернат №1 им. К.К.Грота — Кертова Юлия Андреевна)
• «Физкультура» ( класс незрячих 3а) (Учитель физкультуры ГБОУ школы-интернат №1 им. К.К.Грота — Атройнова Наталия Валентиновна)

7. 12.30 -13.15 Выступления докладчиков

• Арт-терапевтический проект Театральная фантазия (Логопед СПБ ГБСУСО Дом-интернат для детей с отклонениями в умственном развитии №4 — Цветкова Светлана Юрьевна)
• Организация дополнительного образования в доме-интернате для детей с отклонениями в умственном развитии (МетодистСПБ ГБСУСО Дом-интернат для детейс отклонениями в умственном развитии №4 — Капустянская Лариса Владимировна)
• Развитие невербальной коммуникации учащихся с тяжелой и глубокой умственной отсталостью (Учитель ГБС (К) ОУ школа №565 — Колотеева Валерия Алексеевна)
• Развитие сенсорной сферы у учащихся с тяжелой умственной отсталостью с помощью дидактических игр на уроках ручного труда (Учитель ГБС (К) ОУ школа №565 — Манылова Елена Александровна)
• Адаптационные мероприятия для первокурсников лицея (Социальный педагог СПб ГБОУ НПО Профессиональный реабилитационный лицей — Горбунова Ольга Владимировна)
• «Условия для получения дополнительного образования учащимися с ограниченными возможностями здоровья в ГБОУДОД ДУМ СПб (Начальник отдела учебно-воспитательной работы ГБОУДОД ДУМ СПб — Муравьева Наталья Александровна)

8. 13.15 -13.45 Мастер класс

• Большое путешествие маленьких и не очень (Педагог дополнительного образования, педагог-организатор ГБОУ ДОД ДДЮТ Фрунзенского района — Чуркина Марина Александровна)
• Животное – друг по переписке (Специалист по работе с семьей ГБУ Центр семьи Приморского района  — Багатурова Анна Алексеевна)
• «Изготовление осеннего листочка на основе техники складывания гармошки из бумаги» (Методист ГБОУ ДОД ДДТ Преображенский — Тесленко Алена Сергеевна, Педагог дополнительного образования ГБОУ ДОД ДДТ Преображенский — Ларионова Лариса Георгиевна)

9. 13.45 – 14.00 Подведение итогов

В семинаре принимают участие:

• Заведующая эколого-краеведческим отделом  ГБОУ ДОД ДДТ Пушкинского района  Санкт-Петербурга «Павловский» — Киреева Елена Александровна
• Педагог дополнительного образования ГБОУ ДОД ДДТ Петроградского района — Горбунова Надежда Владимировна
• Социальный педагог ГБОУ школа № 656 Курортного района — Мараева Кира Борисовна
• Директор ГБОУ школа № 656 Курортного района — Федорова Екатерина Николаевна
• Педагог дополнительного образования — ГБОУ ДОД ДДТ Преображенский Дерябина Алена Антоновна
• Педагог дополнительного образования ГБОУ ДОД ДДТ Преображенский — Шилькова Анастасия Евгеньевна

Организаторы семинара:

• ГБОУ ДОД ДДТ Преображенский Центрального района Санкт-Петербурга Натуралистический отдел
• ГБОУ школа — интернат № 1 им. К. К. Грота
• Педагог дополнительного образования, педагог-организатор ГБОУ ДОД ДДТ Преображенский — Хабурзания Марина Завелиевна
• учитель начальных классов ГБОУ школы-интернат №1 им. К.К.Грота — Бусева Юлия Витальевна
• Учитель начальных классов ГБОУ школы-интернат №1 им. К.К.Грота — Морозова Анна Владимировна

Мониторинг готовности образовательной организации к внедрению ФГОС НОО ОВЗ и ФГОС НОО обучающихся с умственной отсталостью.

Входной мониторинг уровня сформированности предпосылок к обучению в 1 классе

Входной мониторинг уровня сформированности предпосылок к обучению в 1 классе.

Психологическое обследование готовности к школьному обучению учащихся 1-х классов

Психологическое обследование готовности к школьному обучению учащихся 1-х классов.

План работы с родителями обучающихся 1-х классов в рамках апробации внедрения ФГОС НОО ОВЗ в 2015-2016 учебном году

План работы с родителями обучающихся 1-х классов в рамках апробации внедрения ФГОС НОО ОВЗ в 2015-2016 учебном году.

Анкетирование родителей учеников 1-х классов по выявлению отношения к школе и взаимодействию с педагогическим коллективом

Анкетирование родителей учеников 1-х классов по выявлению отношения к школе и взаимодействию с педагогическим коллективом.

Обеспеченность 1-х классов учебно-методическими пособиями

Обеспеченность 1-х классов учебно-методическими пособиями

Примерные программы курсов внеурочной деятельности

Примерные программы курсов внеурочной деятельности

Проведение районного семинара «Актуальные проблемы реализации АООП НОО в контексте требований ФГОС ОВЗ и ФГОС обучающихся с у/о»

Актуальные проблемы реализации АООП НОО в контексте требований ФГОС ОВЗ и ФГОС обучающихся с у/о

Проведение городского семинара для слушателей курсов повышения квалификации при Педколледже им. Н. А. Некрасова «Опыт реализации ФГОС НОО ОВЗ»»

Городской семинар для слушателей курсов повышения квалификации при Педколледже им. Н. А. Некрасова «Опыт реализации ФГОС НОО ОВЗ»

Анкета для изучения запросов и образовательных потребностей родителей по введению ФГОС НОО обучающихся с ограниченными возможностями здоровья»

Анкета ФГОС

Выводы

Анализ проведения всероссийской проверочной работы по русскому языку для обучающихся 2 классов

Анализ проведения всероссийской проверочной работы

Должностные лица министерства обороны подробно рассказывают об усилиях по поддержке Украины и защите НАТО > Министерство обороны США > Новости Министерства обороны

Неспровоцированное вторжение России в соседнюю Украину спровоцировало худший кризис безопасности в Европе со времен Второй мировой войны, и страны всего мира объединяются, чтобы помочь Украине защитить свой суверенитет, заявили сегодня представители Министерства обороны Комитету по делам вооруженных сил Палаты представителей.

Селеста А. Валландер, помощник министра обороны по вопросам международной безопасности, и генерал армии Кристофер Дж. Каволи, командующий европейским командованием США, обсудили российское вторжение, проблемы для Европы, исходящие от Китая, и другие вопросы безопасности во время их показания перед комиссией.

«Больше года эта война угрожала Украине, безопасности Европы, мировой экономике и международному порядку, основанному на правилах», — сказал Валландер. «Тем не менее, благодаря мужеству украинского народа, поддерживаемого Соединенными Штатами и широкой коалицией союзников и партнеров со всего мира, России не удалось достичь своих целей, и независимая Украина устояла».

Вторжение президента России Владимира Путина имело непреднамеренный результат укрепления связей в Европе и особенно в Организации Североатлантического договора, сказал Валландер. Она отметила, что российское вторжение подтолкнуло Финляндию и Швецию к петиции о вступлении в НАТО. Финляндия стала официальным государством-членом в прошлом месяце, и Валландер надеется, что Швеция вскоре станет 32-й страной в альянсе.

Во всем мире утверждают, что России нельзя позволить вторгнуться и уничтожить соседнюю Украину. «Наша цель — свободная, процветающая и демократическая Украина, способная защитить свой суверенитет и сдержать дальнейшую агрессию», — сказала она.

Соединенные Штаты выделили Украине помощь в области безопасности на сумму более 36 миллиардов долларов, включая артиллерию, противовоздушную оборону и бронетехнику, сказал Валландер. «Существенная приверженность США военной помощи Украине отражает американские интересы и ценности, поставленные на карту», ​​— сказала она. «Как сказал министр [обороны Ллойд] Остин [III], наша поддержка самообороны Украины — это инвестиции в нашу собственную безопасность и процветание».

Союзники и партнеры также предоставили более 20 миллиардов долларов помощи из более чем 50 стран. «Украина использовала эту помощь, чтобы нанести России существенные удары на поле боя», — сказала она. «Хотя обычные военные возможности России уменьшились, Россия по-прежнему представляет серьезную опасность, поскольку она сохраняет возможности в ядерных кибер-информационных операциях, противокосмической и подводной войне, среди прочего. Эти возможности в сочетании с намерением России подорвать независимость своих соседей и [ее] будет применять силу, означает, что Россия остается острой угрозой».

Каволи, который также является главнокомандующим ОВС НАТО в Европе, заявил, что вторжение России в Украину резко изменило представление о европейской стабильности и укрепило решимость европейского правительства.

«Мы разрабатываем новые планы общей защиты альянса, и они будут способствовать повышению уровня готовности и более целенаправленным инвестициям в национальную оборону», — сказал генерал. «Государства согласились ускорить увеличение расходов на оборону и создать усиленную группировку сил на восточном фланге НАТО, чтобы взять беспрецедентное количество войск и оружия и передать их командованию НАТО и, что особенно важно, ввести в альянс двух новых членов».

Сейчас в прифронтовых государствах альянса находится восемь боевых групп НАТО. В настоящее время в Европе находится более 100 000 военнослужащих США. Воздушная охрана над Балтийским морем усилилась, и президент Джо Байден неоднократно заявлял, что Соединенные Штаты будут защищать каждый дюйм территории НАТО.

Несмотря на то, что вторжение России продолжается, есть и другие проблемы. И Валландер, и Каволи обсуждали Китай — страну, которая также пытается свергнуть международный порядок, основанный на правилах.

«Конечно, Россия — не единственная проблема в Европе, — сказал Каволи. «Китайская Народная Республика продолжает расширять свой доступ и влияние на нашем театре военных действий, и ее деятельность создает риски для интересов США, их союзников и партнеров. [Китай] использует прямые иностранные инвестиции, поддерживаемые государством деловые предприятия и кредиты, чтобы получить доступ к технологиям и получить контроль над жизненно важной европейской инфраструктурой и транспортными маршрутами».

Валландер заявил, что Китай и Россия сотрудничают, чтобы подорвать международный порядок, основанный на правилах.

Насколько востребована профессия юриста сегодня

28 октября 2020 Сехина Мария Александровна 0

Добавить в избранное В избранное

Ревматоидный артрит кистей рук – Симптомы, признаки, лечение артритов – Травматология НКЦ №2 (ЦКБ РАН)

Ревматоидный артрит — системное заболевание соединительной ткани с преимущественным поражением мелких суставов.

Ревматоидный артрит может начаться с любого сустава, но чаще всего начинается с мелких суставов на пальцах, руках и запястьях. Обычно поражение суставов симметрично, то есть если болит сустав на правой руке, значит с наибольшей вероятностью заболит тот же сустав на левой.

Симптомы, на которые следует обратить внимание

• Усталость;
• Утренняя скованность;
• Слабость;
• Похожие на грипп симптомы;
• Боли при длительном сидении;
• Вспышки активности заболевания сопровождающиеся ремиссией;
• Мышечные боли;
• Потеря аппетита, депрессия, потеря веса, анемия, холодные и/или потные ладони и ступни;
• Нарушение желез в районе глаз и рта, вызывающее недостаточную выработку слез и слюны.

Как причину заболевания выделяют 3 основных фактора (ревматологическая триада)

1. Генетическая предрасположенность
   • Наследственная склонность к аутоиммунным реакциям
   • Чаще встречается у носителей определенного антигена класса MHC II: HLA — DR1, DR4
2. Инфекционный фактор
   • парамиксовирусы — вирусы паротита, кори, респираторно-синцитиальной инфекции
   • гепатовирусы — вирус гепатита В
   • герпесвирусы — вирусы простого герпеса, опоясывающего лишая, Цитомегаловирус, вирус Эпштейна-Барр
   • ретровирусы — Т-лимфотропный вирус
3. Пусковой фактор (переохлаждение, гиперинсоляция, интоксикации, мутагенные медикаменты, эндокринопатии, стрессы и т. д.). Для женщин длительность кормления грудью снижает вероятность развития РА. Кормление грудью в течение 24 месяцев и дольше понижает риск развития РА вдвое.

Диагностика заболевания

Основывается на биохимическом анализе крови, изменениях в суставах, видимых на рентгене, и на использовании основных клинических маркеров. При анализе крови исследуют СОЭ, ревматоидный фактор, количество тромбоцитов и т.д. Наиболее прогрессивным анализом является титр антител к циклическому цитруллин-содержащему пептиду — АЦЦП, анти-ЦЦП, anti-CCP. Специфичность этого показателя составляет около 90%, при этом он присутствует в 79% сывороток от больных РА.

Диагностически важными клиническими особенностями являются отсутствие изменений цвета кожи над воспалёнными суставами, развитие тендосиновитов сгибателей или разгибателей пальцев кистей и формирование амиотрофий, типичных деформаций кистей, так называемая «ревматоидная кисть».

Критериями неблагоприятного прогноза являются:

• раннее поражение крупных суставов и появление ревматоидных узелков;
• увеличение лимфатических узлов;
• вовлечение новых суставов при последующем обострении;
• системный характер болезни;
• стойкое увеличение СОЭ;
• раннее появление (в течение первого года) и высокие титры ревматоидного фактора;
• ранние (до четырёх месяцев) рентгенологические изменения со стороны поражённых суставов — быстрое прогрессирование деструктивных изменений;
• обнаружение антинуклеарных антител и LE-клеток;
• носительство антигенов HLA-DR4; плохая переносимость базисных препаратов.

В лечении ревматоидного артрита применяется системная медикаментозная терапия различными группами препаратов.

Что такое артрит рук: описание заболевания, причины

Ближайшие события

Возобновилась программа «Московское долголетие»

Все события центра

Всего за 12-24 занятий, в зависимости от интенсивности лечения и этапов развития болезни, Вы избавитесь от боли и дискомфорта в суставах рук, увеличится подвижность и амплитуда в суставе, нормализуете сон и сможете жить полной жизнью

Важно понимать

При обнаружении артрита рук необходимо подобрать индивидуальный комплекс лечебных упражнений, изучить технику их выполнения и исключить упражнения по противопоказаниям.

При данном диагнозе важна регулярность посещения лечебных сеансов, прохождение полного курса лечения в специализированном Центре, а в дальнейшем нужно поддерживать своё здоровье в профилактическом режиме самостоятельно.

Срочная помощь

Что делать если тяжело на душе, грустно, проблемы?

• Главная
• Статьи
• Артуралы
• Что делать если тяжело на душе, грустно, проблемы?

Что делать если тяжело на душе, грустно, проблемы?

02 апреля, 2019 года 1167 Басып шығару нұсқасы

Терпение — это нить, которая, когда ты думаешь, что вот-вот оборвется, становится все прочнее. Ты думаешь, что все закончилось, а оно, наоборот, приумножилось. Всевышний, подвергая тебя испытаниям, забирает твою пыль и грязь. Почему ты печалишься? Тот, кто богат терпением, имеет большое сердце. Он никогда не будет торопиться, не будет алчным или ветреным.

Терпение – это качество, которым отличались все пророки. Терпение – ключ от Рая. И поэтому это очень важное качество в Исламе. О терпении Всевышний Аллах говорит более чем в сотне аятов. И когда у Пророкаﷺ спрашивали, чем является иман, он иногда просто резюмировал: «Иман – это терпение». В другом хадисе Пророк ﷺ говорил: «Терпение для имана имеет такое же значение, как голова для тела, и если уйдёт терпение, уйдёт и иман».

Терпение – это удержание себя от страстей, от всего, что укланяет от пути Всевышнего и превращает в животное. Именно такова участь человека, не желающего из-за своей гордости терпеть и следующего за страстями. Когда человек отказывает себе в выполнении желаний, запрещённых по Шариату, лишает себя каких-то удовольствий ради Всевышнего Аллаха, проявляет терпение, такой человек, конечно же, возвышается перед Всевышним Аллахом.

Цель достигается терпением, а не спешкой. Терпи, ведь истину знает лишь Аллах! Терпи, и пусть все будет, как ты чувствуешь. Терпи, и пусть все будет так, как желает твоя душа. Не печалься, потому что Творец посылает надежду в самые безнадежные моменты. Не забывай, самый сильный ливень льет из черных туч. Терпение — это ключ к облегчению. Не печалься! Если что-то не получается, значит ожидается что-то лучшее. Не печалься и не беспокойся, о душа! Если ты можешь видеть, если ты можешь трогать, то какой же ты счастливый человек!

Терпение — это проводник, который быстрее всех приводит к цели. Не забывайте, что Аллах является истинным хозяином всего сущего, и принимает решение лишь Он. Но не нужно забывать одну истину: что бы Он не сделал — это прекрасно. Возможно, то, что вам не нравится на самом деле — является наилучшим для вас. А ваши переживания и огорчения впустую. Не забывайте: цель Того, Кто колотит по коврику не бить сам коврик, а выбить из него пыль. Киблой зрелых людей является терпение. Если ты способен с твердой верой и полной покорностью трудиться ради Всевышнего, то трудись. Если не способен, то есть благо в том, чтобы проявлять терпение в вещах, которые тебе не нравятся. Если ты проявляешь терпение к боли — это называется стойкость. Если ты проявляешь терпение к людям — это называется толерантность. Если ты проявляешь терпение к желанию — это называется дуа. Если ты проявляешь терпение к чувствам — это называется слезы. Если ты проявляешь терпение к разлуке — это называется тоска. Если ты проявляешь терпение к нежности — это называется любовь.

Терпеть, это не значит просто так ждать — это значит быть дальновидным. Что такое терпение? Это умение при виде шипов представлять розу, а при виде ночи представлять день. Чтобы полумесяц на небе стал полной луной необходимо время. Терпение не значит опустить голову, это значит бороться. Терпение — это способность внутри раны увидеть своего Творца. Иногда воде, листьям, временам года, событиям и людям необходимо предоставить возможность плыть по своему течению. И просто наблюдать к чему это приведет. Усердие и стойкость разумных людей, ни что иное, как искусство укрощения своих желаний и страстей. Минутное терпение может уберечь человека от больших бед. Момент, когда ты проявишь терпение, может уничтожить всю твою жизнь. Истинное ремесло — это умение терпеть в богатстве и изобилии. Это терпение заключается в том, чтобы не полагаться на все что имеешь. И помнить, что это всего лишь взято на время и в любой момент может исчезнуть. Иногда обращай внимание на места, где нет человека: на горы, леса, звезды и бурлящую реку. Тогда ты познаешь не только терпение, но и поймешь, что не одинок. У людей есть два основных греха, а все остальные исходят от них — это нетерпение и лень. Из-за своего нетерпения они были изгнаны из Рая и из-за своей лени теперь не могут туда вернуться. А может, есть всего лишь один грех — нетерпение… Намаз — это свет, садака — доказательство, терпение — это луч. Кто терпит, тому Аллах дает силу стойкости. Никому не дано лучшей и полезной благодати, чем терпение! Никогда не забывайте что Всевышний в Коране сказал: “Поистине, Аллах – с терпеливыми!” [Сура аль-Бакара 2:153].

Вернуться назад Следующая запись

«Что делать, если тебе очень грустно и одиноко?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

Одиночество

vika-kart0xaaaaa

670Z»>25 июля 2020  ·

46,8 K

На Кью задали 1 похожий вопросОтветитьУточнитьЛучший

Психоаналитический терапевт Ирина Калинина

851

Психолог, психоаналитический терапевт. Психологические консультации и психотерапия в…  · 25 июл 2020

Отвечает

Ирина Калинина

Все зависит от того, является ли состояние грусти и одиночества для вас постоянным или эпизодическим.

Если это эпизодическое состояние, то как правило, оно связано с какими-то внешними или внутренними событиями и проходит само собой. В этом состоянии нет ничего страшного или неестественного, переживание грусти очень важное состояние, которое помогает нам переживать те или иные потери, восстанавливаться после них и продолжать жить дальше. Но иногда у человека есть идея, что он должен всегда быть радостным и позитивным, и тогда состояние грусти воспринимается им как нечто патологическое, то от чего нужно стараться избавиться.

Если же человек постоянно испытывает грусть и одиночество, это может быть симптомом депрессии, а может быть реакцией на реальное одиночество. Общение — очень важная составляющая нашей жизни, и если у человека нет друзей, он чувствует себя ненужным, неинтересным, то конечно же, он переживает об этом. Но опять же возникает вопрос, почему у человека нет друзей, какие внутренние проблемы мешают ему общаться?

Также существует состояние внутреннего одиночества, его еще называют «одиночество в толпе». Это состояние, когда у человека есть друзья, знакомые, коллеги, родственники, но он не чувствует связи с другими людьми, не чувствует себя нужным, не чувствует, что его понимают. У этого состояния есть глубокие психологические корни, как правило, они проистекают из детского опыта, когда родители не интересовались жизнью ребенка, он чувствовал себя ненужным и заброшенным.

Консультация психолога, психоаналитическая терапия очно и онлайн

Перейти на cathexis.ru46,8 K

Viktor Kulikov

27 июля 2020

https://akniga.org/kriger-boris-schastlivoe-odinochestvo

Комментировать ответ…Комментировать…

Натали Валери

Психология

831

Практикующий медицинский психолог-консультант для взрослых (18+), с 2006г. Тelegram-канал…  · 3 авг 2020

Вы не обязаны всегда быть весёлой и радостной. Бывают ситуации в жизни, в которых радости испытывать не будешь. Поэтому иногда можно позволить себе и погрустить. Это нормально. Люди часто подавляют негативные эмоции, утрамбовывают их в глубины души. Так, со временем, они накапливаются, вызывают хроническое внутреннее напряжение, затем появляются функциональные… Читать далее

20,8 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Электромб

-4

Производство энергосберегающих устройств  · 27 июл 2020  · elektromb.com

Отвечает

юрий тарасов

это гормоны, они требуют выхода… или займитесь сексом, мастурбацией, любовью, созерцанием картин, фильмов, клоунов, поругайтесь с кем нибудь, дайте выход гормонам, просто сходите в туалет и получите удовлетворение и жизнь наладится…

14,8 K

Комментировать ответ…Комментировать…

18+ контент

Мы посчитали, что не все хотят видеть подобный контент в ленте, но вам виднее.

Георгий Сиражетдинов

111

Музыкант группы «НАПРАСНО»  · 28 июл 2020

Я стараюсь в этот интервал времени за сочинением музыкальной композиции, т. е. негативную энергию использую как топливо. Заметил, что если я сообщаю об одиночестве и грусти тем, кого считаю близкими людьми, то становится только хуже — в итоге пытаюсь справляться самостоятельно. С:

10,2 K

Анна Дмитриенко

15 января 2021

Многие перечисляют смену деятельности как рецепт отвлечения от грусти. Тут небольшая ошибочка ждёт. Если… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Елена Бабицева

14

Рерайтер  · 28 дек 2020

В первую очередь вам нужно определить причину грусти. Если причина грусти — одиночество, то вам нужно искать новых людей, заводить знакомства и больше общаться.

10,5 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Жанна Озолина

222

Работаю на себя. Главный автор своей жизни.  · 27 июл 2020

Съесть сладкого под комедию,почитать мотивирующую литературу,провести время в компании друзей,погулять вечером в наушниках и послушать успокаивающую музыку или ту,которая будет успокаивать,мотивировать или поднимать настроение

Комментировать ответ…Комментировать…

Первый

Зеленый Свинтус

200

Искатель правды и потерянных штанов  · 27 июл 2020

Очень знакомое ощущение. Я хоть и интроверт, но в последнее время на меня накатывает очень сильная тоска. Лучший друг в такие моменты — природа, как ни странно. Недавно выбрался в лес, дошел до берега болота, которое 100 лет назад еще было озером. Был пасмурный, но теплый день. Шелест молодых берез, далеко в центре болота, где еще виднелись окна воды, летали настоящие… Читать далее

Анна Дмитриенко

15 января 2021

Какой приятный поэтический и искренний отзыв! У творческих все краски чувств ярче, и радость и грусть. Чувствуется… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Слава Емельянов

-5

Мамкин таргетолог  · 24 февр 2021

Найдите себе дело, которое будет занимать вас в течении долгого времени. Попробуйте найти себе хобби, займитесь спортом и начните читать книги. как раз книги могут дать вам хороший толчок к пониманию себя.

Комментировать ответ…Комментировать…

Первый

Анонимный ответ15 сентября 2022

ну это смотря из за чего вам грустно.А так обычно я пишу в заметки свои мысли и плачу там. Бывает укрываюсь под одеяло,закрываю глаза и высказываю  все свои мысли .А если хочется плакать но не знаете как начать потому что слишком много эмоций внутри.. включите видео с котиками грустное,слёзы польются рекой,ну а дальше уже всё само пойдёт.

Комментировать ответ…Комментировать…

Первый

Анонимный ответ4 сентября 2022

Лучше всего послушать музыку,не агрессивную,не радостную, и не грустную,что бы она склонялась на пошлость.Но, если вам все же не нравится пошлая музыка то это зависит от ситуации,если просто грустно, поиграть с животными-нету?-всякие челенджы с друзьями или одному.

Комментировать ответ…Комментировать…

Депрессия – Что делать, если на сердце стало тяжело • Молодежная динамика

Вы когда-нибудь чувствовали, что на вас ложится тяжесть? Как будто ты тонешь? Как будто вы застряли в яме с грязными стенами, и чем упорнее вы боретесь, чтобы выбраться, тем глубже вы укореняетесь?

У всех нас бывают дни, когда мы чувствуем себя не лучшим образом; те дни, когда мы боремся, чтобы встать с постели или не можем отключить свой мозг. Но для некоторых эти дни начинают складываться один за другим, за другим. Довольно скоро, прежде чем вы это узнаете, вы в фанке.

Депрессия — коварная штука; это может ослепить вас. Для многих это вызвано внезапным изменением или травмирующим событием. Возможно, вы пережили развод, пережили смерть любимого человека или потеряли работу. Для других естественные приливы и отливы жизни вызывают это. Возможно, вы недавно родили ребенка, решили уйти на пенсию или переехали.

По своей сути депрессия — это химический дисбаланс в мозге. Это то, что мы не всегда можем увидеть, когда смотрим на кого-то, но, тем не менее, это очень реальная вещь. На самом деле, чувство грусти или даже клиническая депрессия могут выражаться способами, которые не обязательно будут распознаны другими.

О чем вы думаете, когда представляете себе человека в депрессии? Многие из нас думают об Иа-Иа из Винни-Пуха. Он говорил грустным тоном и всегда казался ненавидящим себя. И хотя он является отличным примером того, как может выглядеть депрессия, она часто бывает многогранной.

Чувство синевы может проявляться как пессимизм, гнев, тревога, раздражительность и изоляция. Более того, многие люди, которые борются с депрессией или регулярными приступами грусти, полностью маскируют свои чувства, поэтому очень важно следить за тем, как мы взаимодействуем с другими.

Сейчас многим из нас грозит депрессия. Наши рутины изменились, наша карьера изменилась, и мы боремся с беспрецедентным уровнем неопределенности в нашем мире. Так сказать, идеальный шторм для приступа мрака.

Но грусть не должна вас калечить. Вам не нужно хоронить себя в темной дыре депрессии. Конечно, это легче сказать, чем сделать. Мы не хотим сбрасывать со счетов, как трудно выбраться из этой дыры, чтобы делать даже самые обыденные вещи, когда вы боретесь.

Правда в том, что депрессия создает близорукий взгляд на мир у тех, кто от нее страдает. Все темно, и трудно увидеть свет в конце тоннеля.

Кроме того, чтобы выйти из депрессии, нужно потрудиться. Это значит делать что-то, когда каждая кость в вашем теле говорит вам «нет», что вы не можете. Это означает спорить с голосами в вашей голове, которые говорят, что вы недостаточно хороши, что все будет не так, или что вы каким-то образом менее ценны, чем другие.

Тем не менее, распространен миф о том, что можно просто выпить таблетку и почувствовать себя лучше. Борьба с тяжелой грустью, переросшей в депрессию, требует приверженности. Это гораздо больше, чем просто ежедневный прием лекарств.

Итак, если вы боретесь с трудностями, у нас есть несколько советов, как бороться с хандрой.

Вперед!

Сколько раз вы это слышали? Попробуйте заняться спортом, сходить на прогулку, посетить тренажерный зал. Хорошо, мы знаем, что это клише, но если серьезно, движение вашего тела может иметь огромное значение. Это помогает во всем, от снижения стресса до повышения уровня эндорфинов. В долгосрочной перспективе это может фактически изменить химический состав вашего мозга, увеличив количество гормонов счастья — дофамина и серотонина.

Тем не менее, поначалу это может показаться пугающим, но как только вы выработаете привычку тренироваться, это может вызвать привыкание. И так, чего же ты ждешь? Наденьте спортивную обувь и вперед!

Получите суточную дозу витамина D !

Знаете ли вы, что недостаток витамина D связан с целым рядом проблем, включая депрессию? К счастью, с помощью небольшого количества солнечного света наш организм вырабатывает все, что нам нужно. Однако домоседам и тем, кто живет в районах с коротким днем ​​зимой, часто не хватает.

Если вы один из таких людей, вам может понадобиться добавка. Но будьте осторожны, если решите это сделать. В отличие от водорастворимых витаминов, вы можете легко достичь своего верхнего предела витамина D — потенциально опасная ситуация. Помните, что безопасное потребление составляет от 1000 до 4000 МЕ в день.

Начните свой выходной день правильно!

По правде говоря, такая простая вещь, как встать с постели, может стать огромным испытанием, когда вы в депрессии. И тратить время на то, чтобы выглядеть модно? Ну, это эпическое восхождение на Эверест. Но, позвольте мне сказать вам, что это стоит того! Вытащи себя из-под одеяла, приведи себя в порядок, оденься и начни свой день с ума!

Планируйте и придерживайтесь их !

Планировать будущее нелегко, когда у тебя тяжелые времена. В конце концов, часто бывает трудно увидеть прошлое дня, не говоря уже о следующем. Более того, вы часто находитесь не в том месте, где хотите выйти из дома, не говоря уже о взаимодействии с другими. Но так важно это сделать.

Депрессия часто кажется тяжелой, как будто она отягощает вас. Он заманивает вас в ловушку вашего личного ада — негативной реальности, от которой вы не можете легко освободиться. Однако составление планов заставляет вас выйти за пределы своей головы и, в конечном счете, помогает вам чувствовать себя лучше.

Оставайтесь на связи

Когда вы чувствуете себя не лучшим образом, быть рядом с другими людьми может быть непросто. На самом деле просто общение с коллегой или другом может быть утомительным. Так естественно, заманчиво уйти от людей, однако это ошибка! Социальные связи — огромный фактор в преодолении депрессии.

Так чего же ты ждешь? Ответьте на этот телефонный звонок и следуйте этим планам! Обратитесь к другу, члену семьи или даже свяжитесь с консультантом по психическому здоровью. Я знаю, что это тяжело, но депрессия тоже.

Если вы действительно боретесь и не видите выхода, есть ресурсы, которые помогут вам. По бесплатному номеру 1-800-273-8255 можно позвонить в Национальную горячую линию по предотвращению самоубийств.

Хотите больше?

Вам нужны дополнительные советы, которые помогут вам на пути к счастливой и здоровой жизни? Ознакомьтесь с остальной частью нашего блога и не забудьте подписаться на нас в социальных сетях. Нас можно найти по адресу youthdynamicsmt в Instagram и People of Youth Dynamics и Youth Dynamics of Montana в Facebook.

Как депрессия влияет на сердце?

Как сохранить сердце здоровым, даже когда вам плохо.

Когда вы чувствуете себя подавленным, легко достать любимую еду или пропустить тренировку. Но важно думать о здоровье своего сердца, даже когда вы не чувствуете себя слишком бодрым.

Когда люди находятся в состоянии стресса, беспокойства или депрессии, они могут чувствовать себя подавленными, поэтому они не склонны вести здоровый образ жизни. Они могут быть более склонны к тому, чтобы больше курить, не быть физически активными,

слишком мало или слишком много спят, пьют слишком много алкоголя и не принимают назначенные лекарства. Со временем такое нездоровое поведение может увеличить риск сердечных заболеваний.

Травма, депрессия, тревога и стресс могут привести к изменениям, которые могут повлиять на ваше здоровье, и не только потому, что вы можете приобрести вредные для сердца привычки. Исследования показывают, что психическое здоровье также оказывает физиологическое воздействие на организм.

Депрессия наблюдается у более чем 7% американцев в возрасте 18 лет и старше, а у пациентов, перенесших сердечный приступ, эта цифра может достигать 20%.

Может ли депрессия вызвать болезнь сердца или сердечный приступ?

Когда вы испытываете депрессию, беспокойство или стресс, у вас повышается частота сердечных сокращений и повышается артериальное давление, снижается приток крови к сердцу, и в организме повышается уровень кортизола, гормона стресса. Со временем эти эффекты могут привести к сердечным заболеваниям. Депрессия и тревога также могут развиться после сердечных событий, включая сердечную недостаточность, инсульт и сердечный приступ.

Что я могу сделать, чтобы избавиться от стресса, беспокойства или депрессии?

Если вы боретесь с депрессией, стрессом или беспокойством, вам могут помочь три ключевых шага.

1. Определите причину своей депрессии, стресса или беспокойства и устраните ее.

При необходимости обратитесь за терапией.

Иногда вы можете чувствовать себя плохо в течение нескольких дней, но если это продолжается две недели или более, вам может потребоваться помощь. Депрессия — это проблема, когда она вызывает чувство грусти и/или потерю интереса к занятиям, которыми вы когда-то наслаждались. Это может привести к множеству эмоциональных и физических проблем и может снизить вашу способность функционировать на работе и дома.

2. Выбирайте здоровые привычки и не торопитесь.

Если у вас нет привычки заниматься спортом, начинайте постепенно.

Такая простая прогулка, как 30-минутная прогулка в день, даже если вы занимаетесь всего 10 минут за раз, может помочь вашему сердцу. Физическая активность улучшает ваше настроение, но регулярная физическая активность также может улучшить ваше психическое самочувствие, снизить риск депрессии и улучшить общее качество жизни.

Если стремление к нездоровой пище стало привычкой, попробуйте использовать более здоровые методы приготовления пищи или замените ингредиенты, чтобы сократить количество жира, добавленного сахара, натрия и калорий. Перекусывайте здоровыми закусками, например, свежими фруктами и овощами, или выбирайте незаправленные салаты и другие нежирные блюда, когда едите вне дома.

3. Включайте другие изменения здорового образа жизни по одному.

Не пытайтесь «исправить» все сразу. Это особенно верно, если одной из привычек, от которой вы хотите избавиться, является курение.

Бросить курить может быть непросто. Если вы курите, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить, нужны ли вам лекарства или другая помощь, чтобы бросить курить. Терапия может включать замену никотина или отпускаемые по рецепту лекарства. Вы также можете попросить направление для участия в программе отказа от курения.

В конечном счете, вы должны позаботиться о себе, чтобы разорвать цикл подавленности. Это может быть что-то структурированное, например, занятие йогой или практика тай-чи, или то, что вы можете делать где угодно, например, медитация, прослушивание музыки или чтение книги.

 

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Как можно похудеть без диет к лету: тебе поможет чистка кишечника

Иногда для похудения совсем необязательно садиться на разрекламированные звездами диеты или составлять индивидуальное меню у диетолога. Сбросить несколько килограммов к лету поможет и элементарная чистка кишечника. Рассказываем, как она работает!

Как выжить на работе и остаться счастливым: пять советов

13 августа 2018

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty Images

Работа — это почти всегда стресс, но если следовать этим простым правилам, его можно значительно уменьшить или вовсе свести на нет. Русская служба Би-би-си собрала рекомендации психологов, социологов и других исследователей о том, как избежать «выгорания» и чувствовать себя на работе счастливыми.

1. Разделяйте работу и жизнь. Даже в мыслях

Мысли о работе вызывают неврозы, которые плохо влияют на работу. Эта очевидная для многих закономерность теперь подтверждена наукой на основе теории границ — дисциплины, изучающей отношение человека к пространству и времени, которые он считает своими собственными.

Если вы проверяете почту, придя домой с работы или в выходной, есть риск, что у вас разовьется невроз. Это доказано в более ранних работах. Однако даже просто думая о том, что сейчас может быть у вас в рабочем ящике, вы подвергаетесь такому же риску и вероятнее всего подвергаете ему близких.

Теория изложена в работе доцента Политехнического университета Вирджинии Уильяма Беккера, озаглавленной «Нежный убийца: мониторинг электронных коммуникаций и психологическое состояние сотрудников и их супругов».

«Требования, которые предъявляют работа и нерабочая жизнь, конкурируют между собой, и люди сталкиваются с дилеммой, которая рождает чувство беспокойства и ставит под угрозу и рабочий процесс, и личную жизнь», — пишет Беккер.

Ученые уже доказали, что стресс на работе и перенос рабочих вопросов домой плохо сказывается на семейных отношениях, однако в новом исследовании говорится, что для того, чтобы ощутить этот эффект, не обязательно заниматься работой дома. Достаточно просто о ней думать.

Авторы работы решили сосредоточиться на электронной переписке. Проверка рабочей почты или чата в личное время — одна из тех вещей, которые лежат на пересечении личного и делового, и в разных компаниях этот вопрос решается по-разному.

Ответственность за создание атмосферы нервозности в конечном итоге лежит на начальнике — к такому выводу приходят Беккер и его соавторы.

• «Ищу девочку на направление работы с госорганами». Кого и как в России дискриминируют при приеме на работу

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

С каждым годом количество людей, которые посещают тренажерный зал, растет. Чтобы тело развивалось равномерно, и было рельефным, необходимо правильно составить программу тренировок, включив в нее самые эффективные упражнения на трицепс. Они должны входить в тренировку верхней части тела. В комплекс достаточно включить 3-4 упражнения.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо повторять упражнение небольшое количество раз (8-10 повторений) с большим весом, но если человек новичок, то нагрузка должна повышаться постепенно. Кроме этого, важно делать минимум по 3 подхода. Старайтесь делать минимальные перерывы, чтобы напряжение в мышцах не спадало.

Лучшие упражнения на трицепс на массу:

1. Отжимания на брусьях. Для этого упражнения не нужна дополнительная нагрузка, поскольку работать придется с собственным весом. Это упражнение дает нагрузку и на трицепс, и на грудные мышцы, и все зависит от положения рук. Поскольку нас интересует трицепс, то руки должны находиться как можно ближе друг к другу. Тело должно быть в вертикальном положении, поскольку наклоны смещают нагрузку. Ноги держите прямыми, но их можно перекрестить, чтобы предотвратить разбалтывание тела. Вдыхая, сгибайте руки в локтях до образования прямого угла и опускайтесь вниз. Локти стоит держать максимально близко к телу. Выдыхая, вернитесь в ИП. Можно использовать и дополнительное отягощение, например, специальный пояс, к которому крепится блин от штанги.
2. Французский жим лежа. Выполнять это упражнение на трицепс можно как с гантелями, так и со штангой. В данном случае, рассмотрим второй вариант. Расположитесь на скамье, прижимая к ней спину и ягодицы. Ступни должны быть полностью прижаты к полу. Штангу держите на вытянутых руках над грудью. Что касается хвата, то он должен быть прямым, при этом расстояние между ладонями должно быть идентично ширине плеч. Вдыхая, опустите штангу ко лбу, при этом между плечами и предплечьями должен быть угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение, а затем, выдыхая, верните штангу в начальное положение, при этом руки должны быть полностью выпрямленными. В данном упражнении движение осуществляется только в локтевом суставе. Не стоит опускать штангу за голову, поскольку это вовлекает в работу другие мышцы, что совсем не желательно. Совет – важно не использовать предельный вес.
3. Разгибание руки из-за головы. Это эффективное упражнение на трицепс, направленно на развитие мышц и придание им красивой рельефности. Выполняется упражнение сначала одной, а затем, другой рукой. Благодаря этому существенно повышается амплитуда движения и нагрузка в мышцах. Расположитесь на скамье и поднимите гантель над головой, чтобы рука находилась в вертикальном положении. Заведите гантель за голову так, чтобы локоть смотрел строго вверх. Спина должна быть прямой с легким прогибом в пояснице. Сделайте вдох, а затем, задержите дыхание и выпрямите руку. Учтите, что двигается только локтевой сустав. Сделав выдох, зафиксируйте положение, повышая нагрузку. Верните гантель на место и повторите все с начала.
4. Разгибание руки на верхнем блоке. Еще одно эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале, дающее нагрузку на боковую и внутреннюю головку мышцы. Встаньте боком, чтобы рука была в одной вертикальной плоскости с верхним блоком. Противоположной ногой следует сделать шаг назад. Возьмите обратным хватом D-образную рукоятку. Спина должна быть ровной, но небольшой прогиб в пояснице все же допускается. Рабочую руку согните в локте и держите его близко к телу. Вдохните, задержите дыхание и тяните рукоятку вниз, выпрямляя руку в локте. Сделайте выдох и зафиксируйте положение, стараясь повысить нагрузку, а затем, вернитесь в ИП.

Похожие статьи

Как правильно подтягиваться? Подтягивание – одно из самых доступных упражнений, для выполнения которого требуется лишь турник. С помощью этого упражнения спортсмены прорабатывают мышцы рук и спины. А как подтягиваться правильно – рассказано в этой статье.	Стили плавания в бассейне Существуют самые разные спортивные стили плавания и даже комбинированный, предусматривающий смену 4-х стилей за одну дистанцию. Мир знает немало побед в каждом из них, и сегодня они включены в плавательную программу Олимпийских игр.
Как выбрать ракетку для настольного тенниса? К выбору ракетки для игры в настольный теннис следует подходить основательно, с учетом многих критериев и факторов. О том, как правильно выбрать данный спортивный инвентарь и расскажет наша статья.	BCAA — для чего он нужен? ВСАА — комплекс незаменимых аминокислот, которые, как известно, не синтезируются в нашем организме. Эта статья расскажет об этом комплексе и о том, почему его нередко принимают спортсмены.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

 

Как накачать трицепс в домашних условиях без гантелей — комплекс упражнений для начинающих

Как накачать трицепс без гантелей? Новичку помогут всего 2 упражнения Борис Ильин, Виктор Обморнов 13 февраля 2023, 13:55 МСК

Поделиться Комментарии Если правильно сочетать эти движения, вы хорошо разовьёте мышцы.

Гантели – это неотъемлемая часть прокачки большинства групп мышц, но сегодняшняя наша тренировка докажет, что при желании можно обойтись и без них. Мы составили домашний комплекс упражнений для новичков, которые хотят проработать трицепс дома.

Борис Ильин фитнес-тренер World Class

Выбор упражнений в заданных условиях небольшой, это различного рода отжимания и разгибание предплечья с резинкой. Всё довольно просто, а главное, что упражнения можно выполнять дома.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Техника выполнения

Примите положения упора лёжа на прямых руках.Руки поставьте так, чтобы они были параллельны плечам.На вдохе согните локти вдоль корпуса.На выдохе вернитесь в исходное положение.Акцент работы делайте на трёхглавую мышцу плеча.

Фото: istockphoto.com

У этого упражнения есть несколько вариаций исполнения, всё зависит от вашей физической подготовки.

В упоре с колен.В упоре от возвышенности под наклоном. Частичные повторения в поламплитуды (пружина).С паузой в нижней точке.С дополнительным сопротивлением в виде резины. В предыдущей статье рассказали, как накачать ноги без приседаний со штангой.

Разгибание предплечий с фитнес-резинкой

Техника выполнения

Наступите ногами на резинку, другой конец резинки возьмите в руки и вытяните их над головой.Сгибая руки в локтях, медленно заведите их за голову.Вернитесь в исходное положение.Ваши плечи должны быть перпендикулярны полу.

Фото: istockphoto.com

У этого упражнения также есть несколько вариантов выполнения, все они допустимы, вы можете чередовать их для разнообразия:

Плечи прижаты к корпусу одной или двумя руками, точка подвеса резины сверху на уровне головы.Одной рукой, плечо прижато к корпусу, вторая рука удерживает резину.

Как сочетать эти упражнения?

Комбинации этих двух блоков упражнений будет достаточно для планомерного развития трицепса. Можно выбрать по две вариации исполнения в каждом блоке, исходя из своей степени подготовки, и выполнять в следующем режиме:

Узкие отжимания с паузой в нижней точке. Разгибание предплечья двумя руками.Классические узкие отжимания.Разгибание предплечья одной рукой.

Сетоповторный режим состоит из 4-5 подходов по 10-15 повторений в отжиманиях и 3-4 подходов по 15-20 повторений – в разгибаниях. На первой тренировке может прийтись нелегко, это нужно просто перетерпеть. Дальше будет легче, по мере того как ваши мышцы начнут крепнуть.

Повторять тренировку можно каждый день, либо через день, постепенно увеличивая прогрессию нагрузки за счёт подбора усложнённых вариантов упражнений и замедления темпа выполнения.

По ссылке рассказали о лучших упражнениях для трицепса в тренажёрном зале. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Тренировка груди и трицепса для увеличения силы и массы (5 упражнений) — StrengthLog

Ищете тренировку груди и трицепса, которая одновременно укрепит верхнюю часть тела и повысит силу жима?

Не ищите дальше.

В этой статье я описываю программу тренировок, которая задействует все мышечные волокна грудной клетки и трицепса и настраивает вас на значительный прирост силы.

Вот что мы рассмотрим:

1. Тренировка для силы и мышечной массы
2. Тренировка груди
3. Тренировка трицепса
4. Упражнения
5. Тренировка груди и трицепсов

Давайте приступим!

Тренировка на силу и мышечную массу

Ваша сила тесно связана с вашей мышечной массой.

В одном исследовании измерялась безжировая масса 20 элитных пауэрлифтеров-мужчин и была обнаружена сильная корреляция (r=0,88) с их жимом лежа с 1ПМ. Уровень их безжировой массы, большую часть которой составляют мышцы, объяснял 77% их силы в жиме лежа. ¹

Корреляция между 1ПМ в экипированном жиме лежа и безжировой массой у 20 элитных пауэрлифтеров-мужчин. (Brechue, 2002)

Тренировки на силу и мышечную массу имеют много общего, но есть и некоторые различия, и в этой тренировке груди и трицепса вы будете нацелены на оба типа роста.

• Тренировка силы вращается вокруг обучения перемещению тяжестей. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно тренируются с весами в диапазоне от 1 до 5 повторений (> 85% от 1ПМ), хотя более высокие диапазоны повторений также доказали свою эффективность для увеличения силы.

Вы должны выбрать одно или другое?

Не совсем так.

Совершенно нормально сочетать тренировку с большим весом и малым числом повторений, с легким весом и большим числом повторений в рамках одной тренировки, как мы собираемся сделать в этой тренировке. Это даст вам результаты с обеих сторон и, таким образом, увеличит как вашу силу, так и мышечную массу.

Тренировка груди: упражнения, подходы и повторения

Если вам нужна сила жима, вам следует приложить усилия, чтобы нарастить и укрепить мышцы груди. Существует сильная корреляция между площадью поперечного сечения большой грудной мышцы и 1ПМ в жиме лежа. ²

Более того, большая грудная мышца (и ее сосед, передняя дельта) вносят 74% силы момента в суставе в мертвой точке в жиме лежа, в то время как ваш трицепс дает только 26%. ³

Вклад мышц в мертвую точку в жиме лежа. (Larsen, 2020)

Вывод таков: если вы хотите увеличить силу жима, вам следует работать над грудными мышцами.

Если вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы как можно больше увеличились в силе и размере, вам необходимо тренировать их в полном диапазоне движений и задействовать как можно больше их мышечных волокон.

В то время как жимы лежа, такие как жим лежа или жим гантелей, являются отличными упражнениями для развития ваших грудных мышц в целом, вы, вероятно, можете выжать немного больше роста, добавив какой-нибудь жим на наклонной скамье, а также несколько наклонов. ⁴

Три эффективных упражнения для разных углов:

• Плоская поверхность: Жим лежа
• Наклон: Жим гантелей на наклонной скамье
• Спад: Брусок

Выполняя все три упражнения в тренировке грудных мышц, вы обязательно задействуете почти каждое мышечное волокно грудных мышц.

Сколько подходов и повторений нужно делать в одном упражнении на грудь?

Около трех тяжелых подходов в упражнении — это хорошее число, к которому стоит стремиться. Если вашей целью является сочетание силы и мышечного роста, я бы начал с нескольких более тяжелых подходов с низким числом повторений (около 5 повторений в подходе) в жиме лежа, а затем увеличил количество повторений (где-то между 6–20). за подход) во вторых двух упражнениях.

Далее в этой статье для тренировки груди и трицепса вы получите рекомендации по количеству повторений для каждого упражнения.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?

Тренировка трицепса: упражнения, подходы и повторения

Хотите большие плечи?

Тренируйте трицепсы.

Это в 2,5 раза больше, чем ваши бицепсы, и все же на 33% больше, чем ваши бицепсы и плечевые мышцы вместе взятые. ⁵

У вашего трицепса три головки, и для оптимального роста трицепса вам нужно будет работать со всеми тремя.

Упражнения на пресс, такие как жим лежа, задействуют боковую головку трицепса, но для эффективного роста длинной и медиальной головки вам нужна изолированная работа трицепса. Это было продемонстрировано в исследовании, в котором участники тренировались либо в жиме штанги на горизонтальной скамье, либо в разгибании рук со штангой лежа в течение десяти недель, результаты которых вы можете увидеть на диаграмме ниже. ⁶

Длинная головка трицепса самая большая, и она также требует дополнительного внимания. В отличие от латеральной и медиальной головок, длинная головка начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав. Из-за этого на длину мышц длинной головы влияет положение руки.

В одном недавнем исследовании участники тренировали либо разгибания трицепса над головой (где длинная головка находится на длинной мышце), либо отжимания трицепса (где длинная головка находится на короткой длине мышцы). Они обнаружили, что в обеих группах наблюдался одинаковый рост длинной головки трицепса (всего 90 090 на 90 091) (~ 16%), но рост мышц распределялся по-разному. ⁷

• Трицепсовые разгибания над головой привели к росту главным образом в дистальной  части длинной головки (ближайшей к локтю части).
• Отжимания на трицепс привели к более равномерному распределению роста по всей длине длинной головки.

Что это означает для тренировки трицепсов?

Что для достижения наилучших результатов вам, вероятно, следует делать:

1. Одно жимовое упражнение (например, жим лежа)
2. Одно упражнение на трицепс на длинной мышце (например, разгибание трицепса над головой)
3. Одно упражнение на трицепс с короткими мышцами (например, отжимания на трицепс)

Мы включим все вышеперечисленное в тренировку груди и трицепса ниже.

Сколько подходов и повторений нужно делать в упражнении на трицепс?

В дополнение к жимовым упражнениям, которые мы уже рассмотрели, я рекомендую вам сделать по два-три подхода каждого из двух типов изолированных упражнений на трицепс: один на длинные мышцы и один на короткие мышцы.

Если вы работали с малым числом повторений и большими весами в жимовой части тренировки груди и трицепса, вы можете немного увеличить количество повторений в подходе здесь. Обычно это лучше ощущается и на локтях. Где-то между 10-30 повторениями в подходе — это хорошее число, и вы должны сосредоточиться на том, чтобы получить хороший мышечный пампинг в ваших трицепсах.

Теперь давайте взглянем на пять упражнений, которые вы будете выполнять на тренировке груди и трицепсов.

Упражнения для груди и трицепса на силу и массу

1. Жим лежа

Начнем с большой пушки. Жим лежа — это основной элемент бодибилдинга и пауэрлифтинга, который увеличивает силу жима верхней части тела и укрепляет грудь, передние дельты и трицепсы.

Жим лежа на горизонтальной скамье задействует большую часть мышечных волокон грудной клетки и поэтому создает хорошую основу для этой тренировки.

Альтернативные упражнения:

• Жим гантелей лежа
• Жим от груди в тренажере

2.

Жим гантелей на наклонной скамье

По сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье жим гантелей на наклонной скамье больше задействует верхнюю часть грудной клетки и передние дельтовидные мышцы. ⁸

В этом упражнении вы можете использовать как гантели, так и штангу, но многие люди считают, что гантели обеспечивают свободу движений, что улучшает их плечевые суставы.

Альтернативные упражнения:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на тренажере Смита на наклонной скамье

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях переносят работу с верхней части груди на нижнюю, а также сильно нагружают трицепсы.

Используйте тренажер для отжиманий, если вы еще не можете выбить их самостоятельно, или используйте дополнительный вес, если вы достаточно сильны.

Альтернативные упражнения:

• Отжимания на брусьях
• Кольцевые соусы

4.

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа со штангой задействует длинную и медиальную головки трицепса, которые вместе составляют около двух третей объема мышц трицепса.

Если вам не нравится вариант лежа, вы можете сделать разгибание на трицепс из положения стоя, как в альтернативных упражнениях ниже.

Альтернативные упражнения:

• Разгибание рук с гантелями стоя
• Разгибание на трицепс с тросом над головой

5. Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс, вероятно, в некоторой степени задействует все три головки трицепса, а также длинную головку по всей длине мышцы.

В зависимости от того, что вы предпочитаете, вы можете использовать ручку для перекладины (как на картинке выше) или ручку для веревки. Вероятно, это не имеет большого значения с точки зрения активации мышц.

Альтернативные упражнения:

• Отжимания на трицепс со скакалкой

Тренировка груди и трицепсов на силу и массу

Давайте объединим эти упражнения в одну тренировку для увеличения силы и роста мышц.

1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимания от штанги: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 15 повторений
5. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Эта тренировка груди и трицепсов  начинается с трех сетов жима лежа подряд. Если вы выполняете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе. и пытайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После жима лежа пора переходить к жиму гантелей на наклонной скамье и отжиманиям на брусьях. Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применим к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для заданной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

После этих трех составных движений ваши грудные мышцы будут полностью натренированы, но ваши трицепсы проработаны лишь частично. Об этом позаботятся два завершающих упражнения на трицепс, которые задействуют немного разные части вашего трицепса: разгибание трицепса лежа и отжимание трицепса вниз. Поскольку большая часть вашей силовой и силовой работы уже выполнена в трех упражнениях на грудь, вы можете сосредоточиться на мышечном контакте и получить хороший пампинг трицепса в этих двух упражнениях.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку груди и трицепса?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Давайте подведем итоги, ответив на несколько часто задаваемых вопросов о тренировке груди и трицепсов.

• Сколько упражнений нужно делать для груди и трицепсов?
• Лучше всего тренировать грудь трицепсом?
• Накачать сначала трицепс или грудь?
• Какое упражнение поможет развить силу груди и трицепсов?
• Достаточно ли двух упражнений для трицепса?

Сколько упражнений нужно делать для груди и трицепсов?

Вы можете добиться отличных результатов, выполняя одно хорошее упражнение на грудь и одно упражнение на трицепс, например, жим лежа и отжимание на трицепс. Однако для оптимального роста мышц вам, вероятно, потребуется выполнить еще одно или два упражнения для каждой мышцы, чтобы проработать все мышечные волокна.

Добавив одно упражнение для груди на наклоне и одно на наклоне, например, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания на брусьях, вы наверняка проработаете почти 100% мышечных волокон груди. А добавляя дополнительное упражнение на трицепс, где ваш трицепс находится на длинной мышце, например, разгибание трицепса лежа, вы прорабатываете все мышечные волокна всех трех головок трицепса.

Лучше ли тренировать грудь с трицепсом?

Это зависит. Многие упражнения на грудь (например, жим лежа) прорабатывают боковую головку трицепса, но не очень хорошо прорабатывают длинную и боковую головки. Таким образом, если вы дополните тренировку груди одним или двумя упражнениями на трицепс, вы получите хорошую тренировку трицепсов вместе с грудью.

Однако, чем больше упражнений вы втиснете в одну тренировку, тем больше вы устанете, когда доберетесь до них. И как следствие качество тренировки по этим упражнениям будет ниже. Если вы обнаружите, что вам не хватает производительности, когда вы дойдете до упражнений на трицепс после того, как уже выполнили тренировку груди, поэкспериментируйте с переносом упражнений на трицепс в отдельный тренировочный день, где вы сможете выполнять их в новом состоянии.

Должен ли я сначала тренировать трицепс или грудь?

Как правило, лучше всего начинать тренировку с комплексных упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Выполняя сначала упражнения для груди (например, жим лежа), вы уже в какой-то степени проработаете трицепсы, когда закончите тренировку груди.

С учетом сказанного, еще один способ структурировать ваши тренировки — это работать с наиболее приоритетной группой мышц. Поскольку вы будете все больше и больше уставать, качество вашей тренировки будет ухудшаться по мере того, как вы будете продолжать тренировку. Таким образом, перемещение приоритетной мышцы в начало тренировки может улучшить результаты тренировки этой мышцы. В этом случае выполнение упражнений на трицепс перед упражнениями на грудь, скорее всего, пойдет на пользу вашей тренировке трицепса, но за счет тренировки груди.

Какое упражнение поможет развить силу груди и трицепсов?

Толкающие упражнения, такие как жим лежа, отжимания и отжимания на брусьях, отлично подходят для развития силы груди и трицепсов. Любое упражнение, в котором вы толкаете или отжимаете что-то от своего тела, воздействует на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Достаточно ли двух упражнений для трицепса?

Двух упражнений, вероятно, достаточно, чтобы проработать все три головки трицепса. Хорошей комбинацией является жимовое упражнение (например, жим лежа), которое прорабатывает боковые головки трицепса, и разгибание трицепса над головой (например, разгибание трицепса лежа), которое прорабатывает длинную и медиальную головки трицепса.

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, разгибания трицепса, когда длинная головка трицепса находится на короткой мышце (например, отжимание трицепса вниз), по-видимому, задействуют другую область этой головки по сравнению с разгибаниями трицепса над головой, когда головка находится в большая длина мышц.

Самое важное для того, чтобы стать больше и сильнее

Вот и все, отличная тренировка для увеличения силы и объема груди и трицепсов.

Однако вы не прибавите ни грамма силы или размера, если не сделаете одну конкретную вещь правильно.

Это вызов вашим мышцам все больше и больше.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы предъявляете к ним во время тренировок. Как только они адаптируются к поднятию определенного веса за определенное количество повторений, они больше не будут расти. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса , который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Журнал тренировок идеально подходит для этой цели. С помощью нашего бесплатного приложения для отслеживания тренировок StrengthLog вы можете отслеживать свои веса и повторения, и в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, вы сможете увеличить вес на 2,5 кг/фунта или сделать на одно повторение больше, чем в прошлый раз. Это ключ к получению прибыли.

Приложение можно загрузить и использовать на 100 % бесплатно. Вы можете отслеживать неограниченное количество тренировок, и у него есть десятки бесплатных тренировок и тренировочных программ.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Ссылки

1. Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86 (4): 327-36. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82. Взаимосвязь размера большой грудной мышцы с показателями жима лежа и броска лежа.
3. Front Sports Act Living. 2020; 2: 637066. Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным максимумом
4. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
5. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2017 г. — Том 39 — Выпуск 5 — стр. 33–35. Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?
6. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2020 май; 34(5):1254-1263. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.
7. J. Функц. Морфол. Кинезиол. 2018, 3(2), 28. Сила трехглавой мышцы плеча и архитектурная адаптация к упражнениям с отягощениями на коротких или длинных пучках.
8. Int J Environ Res Общественное здравоохранение. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.

Два ЛУЧШИХ упражнения на трицепс… когда-либо – Garage Strength

У вас самые маленькие трицепсы в спортзале? Вы хреново отжимаетесь? Может быть, вы раннингбэк и бросаете самую слабую жесткую руку в игре? Если это вы, то мы знаем, что вы ходите в самой маленькой рубашке, чтобы скрыть эти маленькие плечи. Трицепсы составляют почти 70% объема плеча, и у нас есть два упражнения на трицепсы, которые идеально подходят для преодоления этих плато.

Это был 1999 год, мы с братом каждый день ломали подъемники в родительском гараже. Мы проводили часы за часами, делая как можно меньше подъемов ног, регулярно нагружая верхнюю часть тела. Наша генетическая предрасположенность всегда была направлена ​​на то, чтобы иметь большие трицепсы, и мы решили, что пришло время изобрести упражнение, которое соответствовало бы нашей силе.

Наш гараж был настоящим спортзалом. У нас была наклонная скамья в тюрьме, стойка для приседаний (которая до сих пор используется в Garage Strength), плоская скамья, набор металлических пластин и несколько гантелей со случайным весом, чтобы догонять насос. У нас не было ни тренажеров, ни тросов для работы, но мы знали, что хотим добиться еще большего роста трицепсов.

Однажды мы играли с пуловером DB. Мы всегда чувствовали, что этого движения не хватает, вопреки тому, чему нас учил Билл Перл. В этом движении должно было быть что-то большее.

Был. Мы добавили более глубокую растяжку с серьезным сгибанием локтя. Сначала наша верхняя часть спины начала спазмироваться. Мы попробовали еще несколько раз и почувствовали, что наш трицепс буквально разрывается пополам. Неуверенные в том, что это хороший знак, мы продолжали крутить движение, как типичные тупоголовые подростки, надеясь, что это будет стимулировать больший рост трицепсов для наших массивных жимов лежа.

Мы проснулись на следующее утро и посмотрели друг на друга: «Что за черт, чувак…»

Это были самые болезненные трицепсы, которые когда-либо были. Мой брат придумал термин «это будет похоже на Miracle Gro для наших трицепсов», а остальное уже история. Теперь это ключевое движение, лежащее в основе методологии тренировок Garage Strength.

Как это делается?

Мы проснулись на следующее утро и посмотрели друг на друга: «Что за черт, чувак…»

Это были самые болезненные трицепсы, которые когда-либо были. Мой брат придумал термин «это будет похоже на Miracle Gro для наших трицепсов», а остальное уже история. Теперь это ключевое движение, лежащее в основе методологии тренировок Garage Strength.

Лягте перпендикулярно горизонтальной скамье так, чтобы нижняя часть шеи находилась на краю жима лежа. Убедитесь, что вы находитесь в правильном положении для оптимального движения плеч и локтей!

Держите гантель прямо над лицом на вытянутых руках. Медленно переместите гантель назад за голову и, когда плечевая кость пройдет мимо ушей, согните руки в локтях, чтобы еще больше растянуть трицепсы. Это будет нацелено на ваши широчайшие мышцы, пресс и все три головки трицепса.

Обязательно напрягите трицепс как можно глубже, а затем вытяните гантель обратно в исходное положение над лицом. Это может вызвать спазмы в грудном отделе позвоночника, но приведет к значительному увеличению размера и силы! Посмотрите это видео OG о выполнении Miracle Gro!

Раунд 2: Лучшее упражнение на трицепс

Настал еще один камень преткновения в моей карьере в жиме лежа. В течение нескольких лет я застрял на высоких 400 в жиме лежа. Мы забивали чудо гро, ломали эксцентрики, пробовали кучу разных движений. Оглядываясь назад, я могу сказать, что мое программирование было просто отстойным, но мы наткнулись на кое-что очень интересное.

В это время (2009-2010) мне посчастливилось работать с Адамом Нельсоном. Адам был известен своей массивной наклонной скамьей. Он нанял меня в качестве консультанта, чтобы помочь ему в его карьере в толкании ядра. Пока мы обсуждали его тренировки, я бы упомянул некоторые из моих собственных проблем в тренировках на максимальную силу. Он был немного старше, и у него было еще немало лет в железной игре.

Адам рассказал мне об этом упражнении на трицепс, известном как разгибание Телле. Он получил этот аксессуар от старого тренера по силовым тренировкам и полюбил его за увеличение силы. Упражнение было известно как Telle Extension. Судя по всему, движение было создано биомехаником (Джерри Телле), который стремился стимулировать рост мышц, воздействуя на их слабые места на основе различных кривых силы.

Что такое FEK для расширений Telle?

Подсветка квадрицепсов, трапеций и задней цепи заставляет мышцы выглядеть набухшими AF. Помните, большие квадрицепсы, большие подколенные сухожилия, большие трапециевидные мышцы, большие плечи и большие предплечья — это именно то, что нужно, чтобы получить обвисшую АФ.

Главный вопрос, на который мы хотим получить ответ, заключается в том, сколько повторений вы можете сделать в этом 10-м сете, до отказа, выполняя гакк-приседания с наклонной доской?!?

Упражнение начинается с EZ-штанги и может выполняться на наклонной скамье или на горизонтальной скамье. Штанга EZ находится в полностью вытянутом положении над лицом, гриф перемещается аналогично Miracle Gro до полного удлинения трицепса. Затем штангу плотно перемещают по лицу к груди, а затем возвращают в исходное положение.

Это движение задействует двигательные единицы в каждой головке трицепса, что является одним из ключевых моментов, лежащих в основе использования Telle Extension для спортивных результатов и силы.

Выполняя это движение на наклонной скамье, можно добиться еще большей растяжки. Добавьте к грифу несколько цепей, и теперь аккомодирующее сопротивление сделает движение еще тяжелее! Это упражнение отлично подходит для стимулирования роста помощи в жиме лежа И отжиманиях. Посмотрите на жемчужину ниже, где я разбиваю Telle Extensions в OG Garage Strength.

Практичность

Оба этих упражнения регулярно запрограммированы и периодизированы в Garage Strength. Мы демонстрируем некоторые из наших методов в Bize и Trize 1 и 2, но мы также рекомендуем использовать их в сочетании с другими составными движениями.

Если у вас есть день жима лежа, вы можете настроить тренировку следующим образом:

1A) Жим лежа

1B) Тяга

2A) Разгибания рук

2B) Подтягивания

Жим лежа становится приоритетный лифт но Telle Extensions — это второстепенное движение. В день большого объема я рекомендую использовать Miracle Gro в качестве хорошего финишера.