При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так  атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу.   Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками  для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса.  Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты.  Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях.  Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 11 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Вот теперь вы хорошо поработали!

Читайте также

• Как накачать плечи
  
• Как накачать пресс
  
• Как накачать ноги

Как за неделю накачать грудь

Хотелось бы надеться, что данную статью анализирует умный читатель, который понимает, что если он никогда не посещал тренажерный зал, и тело его не тренированно, то он не сможет за неделю накачать грудь. Чудес не бывает! А если он регулярно тренируется и хочет в течение семи дней уделить особое внимание грудным мышцам, чтобы немного нарастить мышечную массу – тут мы с удовольствием ему поможет.

Уделим немного внимания анатомии, чтобы знать, что наращиваем.

На рисунке показано, как по обе стороны от грудины располагаются большие грудные мышцы. Они в свою очередь состоят из трёх мышечных пучков — верхний, средний, нижний. Малые грудные мышцы находятся под большими. Сверху большие грудные мышцы прикрепляются к ключицам, в центре — к грудине и ребрам, а с внешней стороны — к плечевой кости руки. Когда мы выполняем упражнения, малая грудная всегда работает синхронно с большой мышцей, они дополняют друг друга.

Рекомендации к тренировкам

Если вы – профи в тренинге, то грудь можно качать один раз в 6 дней. Новичкам нужно чаще садиться в тренажер: веса меньше, а значит, период восстановления будет короче.

На первых порах новичкам рекомендуется забыть про штангу и гантели, а тем более про блочные тренажеры, поскольку неправильная техника выполнения может только навредить еще неокрепшим суставам и не накаченным мышцам. Лучше выберите для себя специальные «грудные» тренажеры, благо их в спортзале хватает, а уже месяца через 2-3, когда наберете силу, можно брать в руки штангу. Но опять же, только с опытным инструктором, который покажет правильную технику выполнения и подберет для вас идеальный вес снарядов.

Что до блоков, то на них лучше тренироваться, когда уровень вашей физической подготовки приблизится к профессиональному: вы будете уже понимать суть блочных тренажеров и сможете взять из них максимум пользы для себя.

Чтобы избежать травм, не забываем про разминку всех групп мышц перед началом тренировки.

Поскольку наша цель – грудь, то и начинать комплекс тренировки лучше с неё, например, с жима лёжа на наклонной скамье (головой вверх) для верхних пучков, средние качаем горизонтальными жимами, нижние – на обратнонаклонной скамье (головой немного вниз).

Сразу предупредим, что грудные мышцы большие и требуют разнообразия, поэтому не стоит ограничиваться исключительно только разведением и жимом, лучше выбрать чередование по неделям. Например, одну неделю выполняйте горизонтальный жим (для средних пучков), затем 2 недели жим головой вниз, затем вверх.

Наиболее продуктивные упражнения для развития грудных мышц

— Ложимся на горизонтальную скамью, поясницу не прогибаем и плотно прижимаем, стопы на полу. Хватаем гриф закрытым хватом, кулаки находятся чётко под локтями. На вдохе опускаем штангу вниз, локти держим чётко в сторону, чуть касаемся грифом груди и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнение на грудные мышцы на горизонтальной скамье со штангой

-Техника выполнения второго упражнения такая же, как и в предыдущем упражнении, но скамью поднимаем на 30 градусов вверх от горизонтали.

-Технику смотрим выше, но угол скамьи опускаем на 30-40 градусов ниже горизонтали.

—Немного отжиманий

Принимаем упор лежа, руки чуть шире плечевых суставов, стопы сведены вместе, тело от головы до ног параллельно полу. Опускаем корпус на вдохе, грудью слегка касаемся пола, немного фиксируемся внизу на выдохе в исходное положение.

Упражнение на грудные мышцы. Отжимания

—Попробуем брусья

Примем положение упора на прямых руках на брусьях, колени присогнём и выведем вперед. На вдохе опускаемся до угла 90 градусов, как указано на фото, не блокируем локтевые суставы, смотрим перед собой, сохраняем естественный изгиб позвоночника.

Упражнение на грудные мышцы на брусьях

—Переходим к гантелям

Ложимся, спину плотно прижимаем, стопы на полу, гантели держим на уровне груди, локти слегка присогнем. На вдохе разводим гантели в стороны чуть ниже параллели. На выдохе в исходное положение.

Можно выполнять на полу

Упражнение на грудные мышцы с гантелями на полу

или на скамье

Упражнение на грудные мышцы с гантелями на скамье

— Следующее упражнение аналогично предыдущему. Спинку скамьи фиксируем под углом 30-45 градусов выше горизонтали.

Упражнения на грудные мышцы на горизонтальной скамье с гантелями на 30 градусов вверх

-Техника выполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Установим наклонную скамью под углом 30-45 градусов ниже горизонтали.

Упражнения на грудные мышцы на горизонтальной скамье с гантелями на 30 градусов вниз

Хотелось бы еще раз отметить, что, составляя тренировку на грудные мышцы, не практикуйте один и тот же комплекс в течение двух и более месяцев, обязательно чередуйте порядок выполнения упражнений и режим тренировки. А также не забывайте про питание для мышц и их правильное восстановление.

Упругих и круглых вам достоинств!

Подписаться:

Email*

 Предоставлено SendPulse

Поделиться статьей:

Как увеличить размер груди естественным путем?

Прия Мевада +2 подробнее

Последнее обновление: 27 апреля 2023 г.

Нажмите, чтобы оценить статью!

[Всего: 619 Среднее: 3,5]

Можно ли увеличить размер груди? Ну, да. Большинство женщин хотели бы иметь идеальное тело, и для этого каждая женщина хотела бы иметь грудь идеальной формы, с которой можно было бы щеголять.

С медицинской точки зрения, операция по увеличению груди проводится для увеличения размера вашей груди. В ходе этой операции хирург помещает физиологический раствор и силикон под ткань молочной железы, чтобы она выглядела надутой. Кроме того, могут быть серьезные осложнения, связанные с такой процедурой. Средняя продолжительность жизни человека составит 12 лет. Вы бы не хотели, чтобы это было сделано.

Существуют естественные способы увеличить размер груди, такие как массаж, упражнения для увеличения груди, диеты и насосы для увеличения. Эта статья расскажет вам о некоторых из лучших естественных способов увеличения груди с побочными эффектами.

Содержание

1

У груди есть цель, и она может делать гораздо больше, чем вы можете себе представить. Вот несколько интересных фактов о груди и ее предназначении в жизни женщины.

• Знаете ли вы, что левая грудь больше правой? Да, не бывает двух одинаковых грудей.
• грудь двигается в виде числа 8, когда вы тренируетесь.
• Размер груди меняется почти 6 раз за всю жизнь женщины. Это из-за типа бюстгальтера, который носят.
• Ваша грудь созревает только после беременности и кормления грудью.
• Грудь естественным образом растет до 4 лет после первой менструации.
• Древние египтяне были первыми идентифицирует рак молочной железы , который был задокументирован на папирусе 3500 лет назад. Иероглифы изображали пузырящиеся опухоли на груди, которые невозможно вылечить.
• Мужчины также могут заболеть раком молочной железы. Да, Питер Крисс был первым человеком, который пережил рак груди.

На размер груди может влиять ряд факторов у разных женщин, вот ключевые факторы, определяющие размер груди:

Хотите проверить свой уровень физической подготовки? Закажите полный осмотр тела по доступным ценам прямо сейчас!

Да, вы можете увеличить размер груди естественным путем с помощью массажа, упражнений для увеличения груди и продуктов, которые делают ее больше. Вот что вам нужно сделать, чтобы он выглядел большим и выставлял напоказ.

Такие продукты, как молочные продукты, фрукты и орехи, могут способствовать естественному увеличению груди. Вот несколько полезных рецептов, которые обеспечат результаты уже через месяц.

Молоко	Ваша грудь полностью состоит из жира, и потребление продуктов из цельного молока, богатых жирами, может увеличить размер груди.
Папайя	Папайя, смешанная с молоком, увеличивает размер груди. Однако, если вы беременны, это не тот фрукт, который нужно добавлять в свой рацион беременных.
Семена пажитника	Содержит богатый источник эстрогена, который стимулирует увеличение груди. Сделайте пасту и смешайте с горчичным маслом и аккуратно помассируйте грудь.
Семена фенхеля	Добавляйте порошок семян фенхеля в пищу ИЛИ сделайте пасту и смешайте ее с оливковым маслом и помассируйте.
Семена льна	Жуйте семена льна ИЛИ добавляйте порошок семян льна в пищу.
Орехи	Орехи богаты мононенасыщенными жирами, необходимыми для формирования ткани молочной железы.
Соя	Соя богата фитоэстрогенами — гормонами, отвечающими за большую грудь. Он также предотвращает свободные радикалы, вызывающие рак.

Йога была естественным лечебным средством для тысяч исцелений. Он объединяет тело с разумом и помогает бороться с болезнями изнутри. Более того, когда дело доходит до увеличения груди, это древнее искусство может сделать это за вас. Вот как йога может увеличить вашу грудь.

Бхуджангасана	Также известная как поза кобры – вам нужно будет лечь на живот, поставить ногу прямо на пол и положить руки на грудь. Повторяйте по 10 раз каждый день.
Устрасана	Поза верблюда: встаньте на колени лицом к потолку и согните спину, чтобы коснуться ступней. Повторить 10 раз. Эта поза также способствует хорошему пищеварению и уменьшает жир на руках и бедрах.
Двиконасана	Также известная как поза двойного угла – эта асана включает в себя стояние, вытягивание обеих рук назад и их блокировку, а также наклон вниз, чтобы коснуться головой коленей. Это одно из лучших упражнений йоги для большой груди.

Безусловно, массаж – один из лучших способов увеличить размер груди. Итак, какие натуральные масла или лосьоны можно использовать для массажа груди? Вот что вам нужно знать:

• Льняное масло
• Кремы для увеличения груди
• Фенхель и
• Оливковое масло

Лучший естественный способ увеличить размер груди – сделать масляный массаж. Вот несколько простых шагов о том, как это сделать.

Шаг 1:  Проведите руками по обеим грудям, выполняя кровообращение.

Шаг 2:  Соедините обе груди вместе.

Шаг 3: Повторяйте 10 раз в день, используя некоторые из перечисленных выше натуральных масел.

ПРИМЕЧАНИЕ:  Не делайте этого слишком долго, так как это может привести к отеку и повышенной чувствительности.

Хотите подарить своей груди столь необходимую заботу? Обратите внимание на крем для массажа груди Imbue для женщин

Существует ряд упражнений, которые могут увеличить размер вашей груди, и вот что вам нужно знать.

Упражнения для увеличения груди	Как делать?
Круговые движения руками	Шаг 1:  Вытяните обе руки. Шаг 2:  Осторожно переместите его назад в течение 1 минуты. Шаг 3:  Осторожно переместите его вперед на 1 минуту. Шаг 4:  Затем осторожно вращайте его в течение 1 минуты Шаг 5:  Повторяйте это в течение двух минут.
Жим руками	Шаг 1:  Открывайте руки, пока они не уйдут назад, и снова. Шаг 2:  Вытяните руки вперед и назад. Шаг 3: Повторяйте это в течение 1 минуты.
Горизонтальный жим от груди	Шаг 1:  Вытяните руки перед собой, согните их под углом 9Угол 0 градусов. Шаг 2:  Широко разведите руки и соедините их вместе Шаг 3:  Повторяйте это в течение 1 минуты.
Поза молитвы	Шаг 1:  Соедините обе руки. Шаг 2:  Затем потянитесь и спереди, и сзади. Шаг 3: Повторите это 15 раз.
Модифицированные отжимания	Шаг 1: Лягте на землю лицом к земле. Шаг 2: Положите обе руки на землю. Шаг 3:  Толкайте свое тело вверх и вниз. Шаг 4:  Повторите это 15 раз.

Да, увеличение груди добавки действительно помогают увеличить грудь. Вам не о чем беспокоиться, потому что большинство добавок сделаны из натуральных ингредиентов, и большинство из них не имеют побочных эффектов. Единственная возможная вещь, которая может повлиять на вас, — это крем, лосьон или капсула, которые могут вызвать у вас аллергию. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки для увеличения груди.

Компактный молокоотсос Mee Mee, розовый, 1 шт.

рупий. 249

в наличии

Рекомендуется использовать эфирные масла, такие как оливковое масло, масло чайного дерева и масло лаванды, для массажа груди 10 раз в день. Эти масла также могут предотвратить риск развития рака и других аллергий.

Чтобы мгновенно приподнять грудь, воспользуйтесь многоразовыми прокладками для груди Femzy

Можно ли использовать любое масло для массажа груди?

В то время как большинство масел обеспечивают глубокое питание тканей молочной железы и могут улучшить общее состояние здоровья и внешний вид вашей груди, для массажа груди лучше всего использовать миндальное масло, оливковое масло, масло семян пажитника и масло лаванды.

Как лучше всего использовать масло пажитника для груди?

Масло пажитника необходимо использовать при комнатной температуре. Вы должны массировать грудь этим маслом в течение 4 недель последовательно. Вы можете наносить масло на ночь, но убедитесь, что вы наносите его регулярно, чтобы ткани груди расширялись и становились больше.

Можно ли действительно увеличить грудь с помощью упражнений?

Регулярные физические упражнения и укрепление мышц, окружающих вашу грудь, могут улучшить ваш внешний вид и сделать вашу грудь больше.

Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

755

55

Как увеличить грудь

Live|Как увеличить грудь

https://www.nytimes.com/2019/04/04 /хорошо/жить/как -to-perk-up-your-breasts.html

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Вы спрашивали

Читатель задается вопросом, может ли она что-нибудь сделать, чтобы бороться с последствиями старения для формы груди .

Автор Jen Gunter

4 апреля 2019 г.

Мне 20, и я очень люблю свою грудь и хочу, чтобы она оставалась упругой как можно дольше. (Они довольно большие, поэтому я борюсь с гравитацией.) Я слышал, что их замачивание в холодной воде укрепляет ткань. Это законно? Есть ли другие нехирургические меры (кроме ношения поддерживающего бюстгальтера)?

— Н/Д

Ни замачивание груди в холодной воде, ни ношение бюстгальтера не являются эффективными способами борьбы с потерей упругости груди, хотя ношение хорошо подобранного бюстгальтера поможет вашей груди лучше поддерживаться.

[Есть вопрос о женском здоровье? Спросите доктора Гюнтера сами.]

Груди со временем провисают (большинство тканей). Когда это происходит с грудью, врачи называют это птозом. Птоз груди в первую очередь обусловлен двумя факторами: изменениями в поддерживающих связках и уменьшением объема ткани молочной железы или обоими.

Основными структурными белками в нашем организме являются коллаген и эластин, и они находятся в нескончаемой битве со временем и окружающей средой. Изменения в коллагене и эластине влияют на натяжение связок, поддерживающих грудь, вызывая дряблость тканей. Генетика играет большую роль в том, как эти белки стареют, но курение ускоряет этот процесс.

Изменение объема ткани молочной железы также способствует птозу. Это потому, что сама ткань женской груди состоит в основном из жира (жировой ткани), молочных желез и протоков. Например, потеря веса более чем на 50 фунтов усилит птоз.

Большой размер чашки и беременность являются факторами риска птоза. И чем больше у вас беременностей, тем больше вероятность того, что это произойдет. Хорошие новости? Изменение формы груди, по-видимому, не связано с кормлением грудью. По-видимому, это результат увеличения размера груди во время беременности, что приводит к растяжению связок, а также последующей потери объема груди после беременности или кормления грудью. Гормональные изменения также могут сыграть свою роль.

Менопауза также способствует опущению груди. Снижение уровня эстрогена может повлиять на коллаген, а также вызвать уменьшение объема молочных желез.

Помните распев: «Надо, надо, надо увеличить бюст»? . Плохая новость: в груди нет мышц, поэтому нет упражнений для грудных мышц, которые предотвратят птоз груди, поэтому эти песнопения — всего лишь доза раннего змеиного масла.

Не существует добавок, кремов, ванночек, насосов или бюстгальтеров, которые предотвратили бы птоз груди. Ни одна из этих вещей не может предотвратить старение коллагена или эластина или их влияние во время беременности, и они не могут предотвратить изменение объема груди.

Если вы курите, отказ от курения будет полезен для вашей груди — курение не только связано с косметическими изменениями в тканях молочной железы, но и увеличивает риск рака молочной железы.

Временного изменения внешнего вида груди можно добиться при ношении подходящего бюстгальтера.

Элементы успехаadmin2022-01-04T20:37:59+00:00

Элементы успеха

Мы знаем, как обеспечить образование мирового класса в Соединенных Штатах. Во многих местах это делалось и делается. Учащиеся начальной, средней и старшей школы по всей стране строят роботов и искусственные конечности, созданные с помощью 3D-технологий; создание оригинальных произведений искусства; сотрудничество с местными органами власти для решения проблем сообщества; и интегрируя технологии, когда они пишут стихи и деловые предложения. Их школы выполняют то, что многие считают целью образования: развивают знания, навыки и взгляды молодых людей, чтобы они закончили среднюю школу, готовые к поступлению в колледж, карьере и гражданству.

Школы работают, потому что педагоги, родители и местные сообщества разработали специальные программы для достижения своих целей и задач. Однако есть элементы, общие для всех успешных школ. Основываясь на обзоре основополагающих документов наших членских организаций, отражающих их знания и опыт в области государственного школьного образования, Альянс Learning First Alliance определил их — шесть элементов, вокруг которых организованы успешные школы, формально или неформально, каждый из которых влияет на несколько важных аспектов учеба в школе.

Но мы хотим прояснить, что «решение» в улучшении не одинаково для каждой школы. То, как эти элементы реализованы и интегрированы, во многом зависит от контекста. Каждая школа имеет широкий спектр существующих сильных сторон и уникальный набор потребностей. И каждый ребенок в каждой школе индивидуален. Поэтому школы очень по-разному сочетают элементы, необходимые для успеха.

Вот эти элементы:

Сосредоточьтесь на ребенке в целом

Успешные школы удовлетворяют потребности всех учащихся как в классе, так и за его пределами, чтобы помочь им стать эффективными, наделенными полномочиями учениками. Они разрабатывают и реализуют программы, которые предлагают всем учащимся богатый образовательный опыт, поддерживая их академическое и социальное/эмоциональное обучение, чтобы они развивали навыки, необходимые для достижения успеха в постоянно меняющейся среде. Эти школы адаптируют обучение к отдельным учащимся, используя при этом достижения в области технологий. Они также предоставляют учащимся возможности для карьерного роста и развития своих талантов и интересов, в том числе посредством партнерских отношений со своими сообществами.

Приверженность справедливости и доступу

Успешные школы обеспечивают всем учащимся доступ к высококачественным услугам и поддержке, что позволяет им ставить перед собой высокие цели в обучении и достигать их. В них равенство не означает равенство ; они признают, что некоторым учащимся нужны дополнительные ресурсы, чтобы иметь те же возможности для успеха, что и другие. Они обеспечивают удовлетворение потребностей всех учащихся, включая изучающих английский язык, учащихся с ограниченными возможностями, цветных детей, представителей религиозных меньшинств, ЛГБТ-студентов и других. Успешные школы признают, что такие учащиеся являются активом, а разнообразие является их сильной стороной.

Взаимодействие с семьей и сообществом

Успешные школы эффективно привлекают семьи и сообщества для поддержки учащихся. При этом они выявляют препятствия для такого взаимодействия и работают над их преодолением. Их усилия по созданию подлинных связей с семьями основаны на вере в то, что каждый родитель хочет для своего ребенка самого лучшего, и при наличии правильных приглашений и возможностей они могут помочь своему ребенку и всем детям добиться успеха.

Распределенное лидерство

Успешные школы определяют лидерство широко. Лидерство распределяется между директорами, учителями, школьными консультантами, членами сообщества и другими людьми в здании, а принятие решений является общим делом. В этих школах лидеры (независимо от должности) соответствуют высоким стандартам практики и получают поддержку в своем развитии. Они понимают, что эффективное общение является важнейшим компонентом успеха школы, и выстраивают прочные доверительные отношения как со школой, так и с заинтересованными сторонами в обществе.

Сильный, поддерживаемый преподавательский состав и персонал

Успешные школы укомплектованы преподавателями, включая учителей, директоров школ, школьных консультантов, специалистов по технологиям и других, которые хорошо образованы, хорошо подготовлены и имеют хорошую поддержку. Эти преподаватели соответствуют высоким стандартам практики. Они получают выгоду от непрерывного обучения и поддержки на протяжении всего профессионального континуума, в том числе посредством высококачественного дослужебного образования, непрерывного высококачественного профессионального обучения, значимой оценки, связанной с профессиональным ростом, и возможностей занимать руководящие должности независимо от официального звания.

Школьный климат, ориентированный на отношения

Успешные школы создают культуру сотрудничества и совместной ответственности между персоналом и учащимися, а также с семьями и сообществами. Эти школы безопасны, гостеприимны и уважительны для всех. Они устанавливают преподавание и обучение в качестве основных ценностей. Они поддерживают позитивное поведение и строят здоровые, поддерживающие отношения и чувство общности как между студентами и сотрудниками, так и между ними. В них учащиеся имеют частые возможности для участия, сотрудничества, служения и самоуправления, укрепляя свою связь со школой.

Школы — это увлекательное место. Они изобилуют жизнью, окутанной надеждой и препятствиями, с которыми сталкивается каждый ребенок. Тем не менее, в них существуют проблемы, а также споры о том, как их «исправить».

Здесь мы описали шесть основных элементов успешной школы. Большинство из них было исследовано в других статьях, поэтому в некотором смысле мы не предлагаем ничего нового.

На сегодняшнем уроке вы изучите, как диафрагма взаимосвязана с другими системами. Ведь зная взаимосвязи тела, мы быстро и легко добиваемся результатов в тренировках, эффективно помогаем восстанавливать тело через все системы организма. Зная взаимосвязи мы быстро определяем тактику проведения коррекционной тренировки по восстановлению функций диафрагмы. Она зависит от подбора тех упражнений, которые увидите в каталоге. Сегодня мы разберем, как поэтапно двигаться на тренировках, какие упражнения лучше использовать. Имея необходимую квалификацию, тренер сможет верно подобрать упражнения и эффективно помогать клиенту в восстановлении функции диафрагмы и легких.

Дыхание и тазовая диафрагма.

Дисбаланс дыхательного цикла.

Мышечные цепи  дыхание.

Дисбаланс дыхательного цикла

Упражнения помогающие восстановить функции диафрагмы.

Дыхательные упражнения (вставить фото 3)

Виды Д – упражнения:

• Статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
• Динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
• Дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Записывайтесь на курсы инструктора ЛФК со знанием дыхательной гимнастики прямо сейчас, и вы узнаете все методики работы по восстановлению легких и диафрагмы.

Дыхательная гимнастика и её польза для организма

Содержание:

Для чего нужна дыхательная гимнастика?
Какие бывают дыхательные упражнения
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательная гимнастика — это система упражнений, позволяющих укреплять здоровье¹ и предупреждать заболевания респираторной, сердечно-сосудистой и нервной систем².

Для чего нужна дыхательная гимнастика?

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, дыхание частое и поверхностное^2,3. Это приводит к нарушению газообмена в легких, снижению усвоения кислорода тканями, спазму кровеносных сосудов и ухудшению обменных процессов³.

Дыхательная гимнастика помогает восстановить технику правильного дыхания, нормальное соотношение вдоха и выдоха⁴. Человек учится дышать, задействуя не только мышцы грудной клетки и плеч, но и мускулатуру живота и диафрагму³. При этом легкие получают возможность расширяться до своего естественного объема, и их производительность значительно увеличивается².

Гимнастика для легких способствует:

• укреплению дыхательной мускулатуры⁴;
• увеличению подвижности грудной клетки и диафрагмы⁴;
• повышению эластичности и объема легких⁴.
• улучшению газообмена⁴;
• лучшему усвоению кислорода тканями⁴;
• ускорению обменных процессов⁴.

Все это оказывает общеукрепляющее и тонизирующее действие⁴, увеличивает физическую и умственную работоспособность².

Вернуться к началу

Какие бывают дыхательные упражнения

Существуют различные методики дыхательной гимнастики, которые могут включать как статические, так и динамические упражнения⁴.

Статическими называют такие упражнения, при которых дыхание осуществляется без движений тела или его частей, при участии только дыхательных мышц^4,6. Они позволяют добиться последовательной вентиляции всех отделов легких⁴ и применяются чаще всего в начале обучения правильному дыханию⁶.

Динамические упражнения выполняются при одновременном движении конечностями и туловищем, при этом амплитуда и темп выполняемых движений обязательно согласуется с фазой и глубиной дыхания⁶. Вдоху чаще всего соответствуют отведение и разгибание рук, разгибание туловища, способствующие максимальному наполнению легких воздухом⁴. Выдох сопровождают сгибание и приведение конечностей, сгибание туловища⁴.

Как правило, статические и динамические упражнения выполняются в комплексе. У таких тренировок практически нет противопоказаний. Поэтому рекомендуем вам освоить небольшой комплекс для самостоятельных занятий, который приведен в статье.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательной гимнастикой можно заниматься в любом удобном для вас месте, даже на работе, если у вас предусмотрен перерыв и есть стул.

Сядьте на стул и держите спину прямо, прижимая ее к спинке стула. Важно следить за дыханием: делать вдох носом, выдох — через рот³.

Этап 1

1. Делая медленный вдох, запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх. Медленный выдох — наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди.
2. Вдох — поднимите плечи вверх. Резкий выдох — опустите плечи вниз.
3. Скрепите пальцы рук на животе. Медленно вдыхая, втяните живот и надавите на него руками. Выдох — расслабьте живот.
4. Пальцы рук сцеплены в замок на животе. Прогибаясь в пояснице, надувайте живот и одновременно делайте вдох. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.

После выполнения первых 3-4 упражнений вы можете ощутить легкое головокружение. Не стоит волноваться по этому поводу. Это показатель того, что вы все делаете правильно. К концу тренировки головокружение пройдет³.

Этап 2

1. Пальцы в замке на животе. На вдохе выверните ладони наружу и вытяните руки вперед. Немного округлите спину и наклоните голову вперед. На выдохе резко опустите руки вниз.
2. Положите кисти рук на плечевые суставы. Локти на уровне плеч. Медленно вдохните и сведите локти. Выдыхая, максимально отведите локти назад.
3. Кисти рук на плечах, локти прижаты к туловищу. Резко опустите руки вниз, напрягая и растопыривая пальцы, плечи поднимите вверх, живот втяните — быстрый вдох. Возвращаясь в исходное положение, медленно выдыхайте.
4. Руки на плечах. Делая спокойный вдох, поднимите правый локоть вверх за голову. Возвращаясь в исходное положение, резко выдохните. Повторите другой рукой.

Многие считают, что при вдохе диафрагма, разделяющая брюшную и грудную полости, расслабляется, а при выдохе сокращается⁷. На самом деле все наоборот: когда ее мышечные волокна сокращаются, диафрагма становится плоской, легкие расправляются и происходит вдох. При расслаблении диафрагма становится выпуклой, как купол, и это приводит к уменьшению объема легких – выдоху⁷.

Этап 3

1. Руки на плечах. Круговые движения локтями 4 раза вперед и 4 раза назад. Дыхание произвольное.
2. Руки на коленях ладонями вверх. Вдох — сожмите кулаки, выдох — расслабьте.
3. Руки висят вдоль туловища. Медленный вдох — разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. Выдох — обнимите себя за плечи.
4. Руки на поясе, большие пальцы обращены назад. Спину держите прямо. Вдох — сведите локти впереди туловища. Выдох — отведите локти назад.

Если вы все сделали правильно, то ваш пульс в конце занятий останется на исходном уровне или замедлится. При учащении пульса прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом³.

Если вы хотите использовать дыхательную гимнастику для восстановления после простудных заболеваний, в том числе и инфекции, вызванной коронавирусом, следует обсудить технику упражнений с лечащим врачом.

Этап 4

1. Руки свободно висят. Вдох — поднимите руки вперед, затем вверх. Выдох — опустите руки вниз, обхватите колено поднятой и согнутой ноги. Повторите с другой ногой.
2. В том же исходном положении сделайте вдох и поднимите одну ногу, согнутую в колене к животу. Резкий выдох — возвращение в исходное положение. Повторить с другой ногой.
3. Руки на плечи. Вдох — наклоните туловище вперед, округлите спину, локти сведите, голову наклоните вперед. Выдох — выпрямитесь, отведите локти назад, запрокиньте голову.

Делать дыхательную гимнастику рекомендуют 1-2 раза в день. При этом все упражнения нужно повторять по 4–6 раз в зависимости от самочувствия³. Повысить эффективность гимнастики помогают тренировки на свежем воздухе. Если у вас нет такой возможности, перед началом занятий обязательно проветрите помещение².

Важнейшее условие правильного выполнения дыхательных упражнений — свободное дыхание через нос⁴. При этом в легкие поступает на 25% больше воздуха, чем при дыхании ртом³. Кроме того, проходя через нос, воздух на 40–60% очищается от пыли и бактерий, увлажняется и согревается, а это способствует сохранению здоровья³.

При нарушении носового дыхания обратитесь к врачу. Он проведет осмотр и выяснит причину заложенности носа. При необходимости специалист может назначить препараты, облегчающие носовое дыхание, например, Тизин^®8,9,10,11.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Вернуться к началу

Литература

1. Дыхательная гимнастика Стрельниковой для взрослых и детей  // Министерство физической культуры, спорта и молодежной политики Свердловской области / Екатеринбург – 2016 год.
2. Серазетдинова Л. И., Утегенова Н. Р., Шайдуллина Г. Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы оздоровления: Учебно-методическое пособие — Казань: Казанский университет, 2016. – 40 с.
3. Комплекс дыхательной гимнастики с элементами полного дыхания (авторская методика Н.К. Новиковой) // Минздрав РФ Федеральное государственное бюджетное учреждение
   «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины» / Москва – 2020
4. Тахавиева Ф. В. Дыхательная гимнастика в практике врача-пульмонолога // Астма и аллергия / №2. – 2017. – С.12-15
5. Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19 // ВОЗ – 2020 год.
6. Ачкасов Е.Е., Таламбум Е.А., Хорольская А. Б. Лечебная физическая культура при заболеваниях органов дыхания /М.: Триада – Х, 2011. 100 с.
7. Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках: пер. с фр. / Бландин Кале-Жермен. — М.: ACT: Астрель, 2008. — 220, [4] с : ил.
8. Инструкция по применению препарата ТИЗИН^® Классик // Рег.номер П N014038/01 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_classic_n.pdf
9. Инструкция по применению препарата ТИЗИН^® Эксперт // Рег.номер ЛСР-009878/09 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_expert_n.pdf
10. Инструкция по применению препарата ТИЗИН^® Пантенол // Рег.номер ЛС ЛП-006805// https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/tyzine_panthenol_ad.pdf
11. Инструкция по применению препарата ТИЗИН^® Алерджи // Рег.номер П N014198/02 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_alergy_n.pdf

Для стресса, тренировок и объема легких

Если вы имеете дело с высоким уровнем стресса или беспокойства, существует несколько типов дыхательных техник, которые могут помочь вам почувствовать себя спокойнее и расслабленнее. Начать работу несложно. Все, что вам нужно, это тихое место, где вы можете сосредоточиться на своем дыхании.

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. Это просто о том, чтобы выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Вот несколько идей для начала:

• Начните всего с 5 минут в день и увеличивайте время по мере того, как упражнение становится легче и удобнее.
• Если 5 минут кажутся вам слишком длинными, начните всего с 2 минут.
• Практика несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 10 различных дыхательных упражнений. Вы можете обнаружить, что определенные дыхательные упражнения нравятся вам сразу.

Эта простая дыхательная техника замедляет темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленные усилия при каждом вдохе.

Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как наклоны, поднятие тяжестей или подъем по лестнице.

Практикуйтесь, используя это дыхание 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы вы могли правильно изучить схему дыхания.

Для этого:

1. Расслабьте шею и плечи.
2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
3. Сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
4. Медленно выдыхайте, вдыхая воздух через сжатые губы, считая до 4.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) помогает правильно использовать диафрагму.

Метаанализ 2020 года показывает, что этот тип дыхания особенно полезен для людей с проблемами дыхания из-за хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), проблем с сердцем или рака.

Это может также помочь уменьшить стресс и помочь с проблемами, связанными с расстройствами пищевого поведения, запорами, высоким кровяным давлением, приступами мигрени и другими состояниями здоровья.

Практикуйте диафрагмальное дыхание в течение 5–10 минут 3–4 раза в день.

Когда вы начинаете, вы можете чувствовать усталость, но со временем техника должна становиться проще и казаться более естественной.

1. Лягте на спину, слегка согните колени и положите голову на подушку.
2. Вы можете положить под колени подушку для поддержки.
3. Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
5. Держите другую руку как можно ровнее.
6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, удерживая верхнюю часть руки совершенно неподвижно.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение. Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы можете усложнить его, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирует слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое вызывает у вас улыбку, расслабляет или просто нейтрально. Примеры включают покой , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, на котором вам удобно сосредоточиться и повторять в своей практике.

По мере того, как вы будете наращивать практику концентрации дыхания, вы можете начать с 10-минутного сеанса. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока ваши сеансы не составят не менее 20 минут.

Для этого:

1. Сядьте или лягте в удобном месте.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Обратите внимание на любые различия между нормальным дыханием и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
4. Обратите внимание на поверхностное дыхание по сравнению с глубоким.
5. Попрактикуйтесь в глубоком дыхании в течение нескольких минут.
6. Поместите одну руку под пупок, удерживая живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
8. Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые помогут расслабиться.
9. Вы можете себе представить, что воздух, который вы вдыхаете, наполняет ваше тело волнами умиротворения и спокойствия. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и покой».
10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Дыхание льва — это энергетическая дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

В йоге также известна как «поза льва» или «симхасана» на санскрите.

Для этого:

1. Примите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
3. Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
4. Одновременно широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
5. Напрягите мышцы передней части горла при выдохе через рот, произнося протяжный звук «ха-а-а».
6. Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или на кончик носа.
7. Сделайте это дыхание 2-3 раза.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Попеременное дыхание через ноздри, известное на санскрите как Нади Шодхана Пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.

Доказано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади Шодхану лучше всего практиковать на пустой желудок. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены. Сохраняйте дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Поднимите правую руку к носу, прижимая указательный и средний пальцы к ладони и оставляя остальные пальцы вытянутыми.
3. После выдоха осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
4. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
6. Вдохните через правую ноздрю и закройте ее.
7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
8. Это один цикл.
9. Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
10. Завершите сеанс выдохом в левую сторону.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Творческий Разум

Равномерное дыхание известно как Сама Вритти на санскрите. Эта дыхательная техника направлена ​​на то, чтобы ваши вдохи и выдохи были одинаковой длины. Если вы сделаете свое дыхание ровным и ровным, это поможет достичь баланса и невозмутимости.

Исследования пожилых людей с высоким кровяным давлением показали, что этот метод может помочь улучшить психическое самочувствие и увеличить поступление кислорода в мозг и легкие.

Вы должны найти длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также не хотите, чтобы оно было слишком быстрым, чтобы поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 счетов.

Когда вы привыкнете к равномерному дыханию в положении сидя, вы сможете делать это во время занятий йогой или других повседневных занятий.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Вдыхайте и выдыхайте через нос.
3. Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. В качестве альтернативы выберите слово или короткую фразу, которые нужно повторять при каждом вдохе и выдохе.
4. Вы можете добавить небольшую паузу для задержки дыхания после каждого вдоха и выдоха, если вам удобно. (Нормальное дыхание предполагает естественную паузу.)
5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, — это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту. Вы можете достичь этой частоты, вдыхая и выдыхая на счет до 5.

Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с Айенгаром. йога.

Для этого:

1. Вдохните, считая до 5.
2. Выдохните, считая до 5.
3. Продолжайте дышать так в течение как минимум нескольких минут.

Поделиться на Pinterest

Эта дыхательная практика йоги поможет вам снизить температуру тела и расслабить разум.

Слегка удлините дыхание, но не форсируйте его. Поскольку во время дыхания Ситали вы вдыхаете через рот, вы можете выбрать место для практики, свободное от любых аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
3. Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
4. Вдохните через рот.
5. Выдохните через нос.
6. Продолжайте дышать так до 5 минут.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая дышать более свежим воздухом. Это может помочь вам почувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным.

Для этого:

1. Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Задержите дыхание, считая до 5.
4. Медленно выдохните через нос.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Уникальные ощущения от этой дыхательной практики йоги помогают создать мгновенное спокойствие и особенно успокаивают область вокруг лба.

Некоторые люди используют дыхание жужжащей пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Исследования показывают, что это может помочь снизить частоту сердечных сокращений, мыслить более ясно и чувствовать себя менее раздражительным или напряженным.

Конечно, вы захотите попрактиковаться в месте, где вы можете свободно издавать гудящие звуки.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
3. Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
4. Вдохните и осторожно надавите пальцами на хрящ на выдохе.
5. Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
6. Продолжайте, пока вам удобно.

Большинство этих дыхательных упражнений можно попробовать сразу. Потратьте время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник. Посвятите определенное количество времени, по крайней мере, несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или возбуждение.

Типы и методы улучшения функции легких и снижения стресса

Авторы: Редакторы WebMD

• Дыхание со сжатыми губами
• Шокированное дыхание
• Дыхание животом

Самое простое дыхательное упражнение — это дыхание с поджатыми губами. Это упражнение фокусируется на том, как вы управляете самим процессом дыхания. Контролируя свое дыхание, вы можете выпустить весь воздух, застрявший в легких, и дольше держать дыхательные пути открытыми. Это делает дыхание более легким и комфортным.

Вот как выполнять дыхание с поджатыми губами, где бы вы ни находились:

• Шаг первый: Расслабьте лицо, шею и плечи.
• ‌ Шаг второй: Медленно вдохните через нос.
• Шаг третий: «Сожмите» губы в маленькую круглую форму, как будто вы собираетесь задуть свечу.
• Шаг четвертый: Медленно выдохните через рот и сосредоточьтесь на том, чтобы выдох был длиннее вдоха. Не пытайтесь вытолкнуть воздух, дайте ему выйти естественным путем 

‌Вы можете дышать через сжатые губы где угодно, когда почувствуете одышку или усталость. Практика несколько раз в день может помочь сделать этот стиль дыхания привычкой.

Темповое дыхание — это техника, при которой вы сосредотачиваетесь на том, как часто и как быстро вы дышите. Такие состояния, как тревога и стресс, могут привести к учащенному дыханию, что известно как гипервентиляция. Контролируя, насколько быстро вы дышите и дышите целенаправленно, вы можете уменьшить некоторые физические симптомы стресса и беспокойства.

Это немного более сложная версия дыхания с поджатыми губами. Вы контролируете продолжительность вдоха и выдоха, чтобы гарантировать, что выдох будет таким же или более продолжительным, чем вдох.

Существует несколько различных «счетчиков» для искусственного дыхания. «Квадратное» дыхание включает в себя четыре счета до четырех, а дыхание 4-7-8 включает счет до четырех, затем до семи, затем до восьми.

Вот как выполнять ритмичное дыхание на два отдельных счета:

• ‌ Шаг первый: Выдыхайте до тех пор, пока в легких не появится ощущение пустоты, но не дискомфорта.
• Шаг второй: Вдохните, считая до четырех. Вы можете считать так быстро или медленно, как хотите, но постарайтесь наполнить легкие до полного, комфортного уровня.
• Шаг третий: Если вы делаете «квадратное» дыхание, задержите дыхание, считая до четырех. Для дыхания 4-7-8 задержитесь на счет семь. Следите за тем, чтобы скорость вашего счета соответствовала скорости вашего счета во время вдоха.
• Шаг четвертый: Выдохните на счет четыре для квадратного дыхания или восемь для дыхания 4-7-8. На этот счет полностью опорожните легкие.
• Шаг пятый (необязательно): Если вы делаете квадратное дыхание, оставьте легкие пустыми на счет четыре.

‌Повторяйте этот процесс столько раз, сколько хотите, или пока не почувствуете себя спокойнее. Может потребоваться время, чтобы найти скорость счета, которая сделает вас комфортной, и это нормально. Со временем вы можете начать считать медленнее, чтобы еще больше успокоиться.

Также известное как «диафрагмальное дыхание» из-за задействованных мышц, дыхание животом помогает получить больше воздуха при более медленном и глубоком вдохе. Точно так же, как стресс и тревога могут ускорить ваше дыхание, они также могут изменить глубину вашего дыхания.

Люди с беспокойством дышат выше в легких, что известно как «грудное дыхание». Сосредоточившись на дыхании животом, вы расширяете свои легкие глубже, чтобы набрать больше воздуха. Это помогает ослабить чувство «одышки» и может облегчить физические симптомы стресса и беспокойства.

Вот как активировать диафрагму и начать дышать животом:

• Шаг первый: Сядьте прямо на стул, встаньте в правильную осанку или лягте на твердую поверхность. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• ‌ Шаг второй: Медленно вдохните через нос и сосредоточьтесь на неподвижности грудной клетки. Вместо этого ваш живот должен увеличиться. Вдыхайте, пока не почувствуете комфортное растяжение.

Фото: xn—-8sbembtapuffp5b6dvc.xn--p1ai

Объявления студентам

Образовательный кредит Сбербанка с государственной поддержкой

Ваш персональный менеджер

Образец квитанции на оплату

Реквизиты для оплаты обучения:

АО «АЛЬФА-БАНК» г. Москва

БИК 044525593

р/с 4070 3810 4013 0000 0523

к/с 3010 1810 2000 0000 0593

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ВСЕХ СТУДЕНТОВ!

В соответствии с письмом Минпросвещения России №АБ-2341/10 от 17.08.2022 г., с 22 августа 2022 г. во всех помещениях колледжа вводится обязательное использование средств индивидуальной защиты органов дыхания (медицинская маска, респиратор). 

1. Форма одежды: белый длинный халат с длинным рукавом.

2. Справку о том, что Вы являетесь студентом колледжа, можно заказать и получить в учебной части (каб.408) .

3. Студенты очной формы обучения могут оформить социальную карту учащегося (карту москвича) в любом МФЦ города Москвы. При себе необходимо иметь документ, удостоверяющий личность и документ, подтверждающий факт обучения — студенческий билет или справку.

4. Электронно-библиотечными системами Юрайт, Лань и Консультант Студента можно пользоваться с момента зачисления в Колледж. При регистрации необходимо указать в качестве логина адрес электронной почты обучающегося.

5. Столовая работает на 6-ом этаже здания Колледжа (корпус на ул. Артюхиной, д.6, корпус 1) и на 1-ом этаже здания Колледжа (корпус на ул. Угрешская, д.14, стр.1 ).

6. При себе в первый день занятий необходимо иметь пишущие принадлежности и тетради для каждого предмета. Форма и объем на усмотрение обучающегося.

7. Напоминаем о необходимости предоставления в Учебную часть недостающих оригиналов документов (справки, медкнижки и др.)

8. При смене личных данных (получение нового паспорта, смена фамилии и т.п.) актуальную информация необходимо предоставить в Учебную часть в течение 10 календарных дней с момента получения информации.

Уважаемые студенты 1 курса очно-заочной формы обучения!

При поступлении каждый из Вас выбрал определённый график обучения.

Наименование группы составлено из следующих обозначений.

• 11 – вы имеете среднее общее образование и выше

• Ф, СД, ТЭУ – специальность

• оз – очно-заочная форма обучения

• «Д» - дневной график обучения;

• «С» - смешанный график обучения;

• «Вд» - график выходного дня.

1. Чтобы отделить решения от отношений

Мы не говорим «нет», чтобы не ухудшить отношение других людей к нам, хотя это может произойти именно тогда, когда мы в сотый раз скажем «да». Мы можем сформировать к нам отношение как к человеку, на котором можно паразитировать, от которого можно добиться любого согласия. Более того, всегда говоря «да», мы поощряем чужие недостатки и провоцируем их развитие.

2. Чтобы проявить профессионализм, вызвать уважение

Эффективный отказ показывает людям, что наше время очень ценно. Это отличает профессионала от любителя. Уважение вызывают те люди, которые умеют отстаивать свои интересы, демонстрировать твердость и независимость. В краткосрочной социальной перспективе уважительное, разумное и изящное «нет» может дорого обойтись. Но в долгосрочной перспективе уважение гораздо ценнее популярности.

3. Чтобы избежать неопределённости

Слова лучше безмолвия. Кто хоть раз побывал на месте другой стороны в подобных ситуациях, знает, что ясное «я собираюсь отказаться» намного лучше уклончивого «я мог бы попробовать», когда ясно, что в действительности не мог бы. Неопределённый — не значит элегантный, а оттягивание окончательного отказа только всё усложнит, и вторая сторона при этом будет обижена гораздо больше.

Как вежливо отказать

Но категорическое отрицание психологически создаёт стену непонимания. Хитрость «нет» заключается в том, чтобы оно звучало более дипломатично, фактически без прямого отрицания, и при этом чётко. Чтобы последовательно и вежливо отвечать «нет», пользуйтесь множеством разнообразных фраз и приёмов. Вот одни из них.

Получить автоответ, когда кто-то путешествует, отсутствует на рабочем месте или попросту очень занят, — совершенно естественно и ожидаемо. Это наиболее социально приемлемое «нет» из всех возможных. Ведь вы не говорите, что не хотите ответить на письмо или звонок, просто даёте понять, что не можете ответить в течение определённого периода, и на то у вас есть объективные причины. Ещё факт расстояния у почты уменьшает страх неловкости.

Если не говорить «нет», ваше время будут отнимать разные люди. На работе, в делах поможет фраза: «Позвольте мне сначала проверить моё расписание». Это даёт время, чтобы подумать и в конечном итоге ответить, что ничего не получится. Такой ответ позволяет вернуть контроль над собственными решениями, вместо того, чтобы необдуманно соглашаться на любую просьбу.

Вас приглашает товарищ на кофе, у вас завал на работе. Пример ответа: «Прямо сейчас я по уши в проекте. Но я хотел бы встретиться, как только сдам его. Дам знать, когда освобожусь летом».

Отказать вышестоящему начальнику многим кажется почти немыслимым, даже смешным. Один из эффективных способов — напомнить шефу, чем вам придётся пренебречь в случае согласия, и предоставить ему возможность самостоятельно принимать решение. Таким образом, задача может быть делегирована другому сотруднику, либо ваши текущие поручения уступят ей место. В любом случае, вы согласуете план дальнейших действий, перестанете переживать и разрываться на множественные задачи.

5. Частичный отказ

Когда вам под силу выполнить лишь часть задания, дипломатичный частичный отказ может звучать по-разному:

• «Пожалуйста, воспользуйтесь X. А я готов сделать Y». Это отличный способ ответа на просьбу, которую вы бы хотели удовлетворить лишь частично, не тратя на нее все силы. Эта формулировка выражает уважение к выбору и напоминает обеим сторонам о наличии у них вариантов.
• «Я не могу этого сделать, но X, вероятно, заинтересуется». Если просьба такова, что не важно, кто помогает, — лишь бы помогал, этот вариант идеальный.
• «Могу ли я предложить другую идею?» — рабочая фраза, которая высказывает несогласие не конкретному человеку, а ситуации. Один из действенных советов, как спорить с руководителем.

Когда стоит согласиться?

Впрочем, от чужой работы или просьбы не всегда надо отказываться. Не нужно упрямиться, когда от вашей работы зависит успех компании или произошло чрезвычайное происшествие. Во всяком случае, если с подобными просьбами к вам обращаются крайне редко.

Говорить «нет» — это не просто навык, а способность, которую можно развить. Work.ua желает вам как можно быстрее освоить основные приёмы отказов и грациозно справляться с практически любой просьбой.

Читайте также: Чему стоит сказать категоричное «нет» на работе

Получать новости в Telegram

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Как перестать говорить «да», если вы хотите сказать «нет»

«Живите своей жизнью для себя, а не для кого-то другого. Не позволяйте страху осуждения, отвержения или неприязни помешать вам быть собой» ~ Соня Паркер

Я лох, когда говорю «да».

Иногда я даже ловлю себя на мысли «нет, нет, нет, нет», а потом выпаливаю «да».

Почему так трудно сказать слово «нет»? Это просто слово, верно?

После того, как я некоторое время чувствовал себя в ловушке из-за моего чрезмерного стремления быть приятным, это заставило меня задуматься.

Я спрашивал себя, почему для меня так важно угодить всем, до такой степени, что я чувствовал обиду и стресс из-за этого.

Я понял, что боюсь сказать «нет», потому что мой самый большой страх — быть отвергнутым. Я боялся, что каждый раз, делая это, я кого-то разочарую, разозлю, задену их чувства, покажусь недобрым или грубым.

Когда люди думают обо мне негативно, это полный отказ. Скажут ли они то, что думают обо мне, вслух или нет, для меня не имеет значения. Это мысль, что они смотрят на меня свысока.

Так я понял, почему мне так трудно сказать нет.

Я понимаю, что это не только вызов, с которым сталкиваюсь я, но и тот, с которым сталкиваются многие люди каждый день. Это тяжелое бремя, потому что с желанием сказать «да» также приходит недостаток уверенности в себе и самооценки.

Если вам, как и мне, трудно сказать «нет», это может помочь.

Если вы говорите «нет», это не значит, что вы плохой человек

Если вы говорите «нет», это не означает, что вы грубы, эгоистичны или недобры. Все это бесполезные убеждения, из-за которых трудно сказать «нет».

Узнать, откуда взялись эти убеждения, — отличный способ научиться отпускать их.

Вы когда-нибудь задумывались, почему в детстве было так легко сказать «нет», и почему сейчас это стало так сложно? Что случилось?

В детстве мы усвоили, что говорить «нет» невежливо или неуместно.

Если бы вы сказали «нет» своей маме, папе, учителю, дяде, дедушке и бабушке и так далее, вас наверняка расценили бы как грубияна, и вас бы, вероятно, отчитали за это.

Говорить «нет» было запрещено, а сказать «да» было вежливо и приятно.

Теперь, когда мы все взрослые, мы стали более зрелыми и способны делать собственный выбор, а также знаем разницу между неправильным и правильным. Поэтому нет не должно быть запретным словом, а скорее тем, что мы решаем сами, исходя из собственного усмотрения.

Но, к сожалению, мы держимся за свои детские убеждения и продолжаем ассоциировать «нет» с неприятными, невоспитанными, недобрыми или эгоистичными. Мы беспокоимся, что если скажем «нет», то почувствуем себя униженными, виноватыми или пристыженными и в конечном итоге окажемся одинокими, отвергнутыми или покинутыми.

Знать свою ценность

Второй шаг к тому, чтобы научиться говорить «нет», — это осознание того, что вы ценны, и выбор собственного мнения о себе, а не других.

Я понял, что если ты живешь в зависимости от одобрения других людей, ты никогда не будешь чувствовать себя свободным и по-настоящему счастливым.

Если вы зависите от одобрения других людей, вы, по сути, говорите: «Их мнение обо мне важнее, чем мое мнение обо мне».

Если ваше мнение о себе на самом деле довольно низкое, помните, что:

• Ваши проблемы не определяют вас.

• Ошибки делать нормально — никто не идеален, и каждый делает то, о чем сожалеет; это то, что делает нас людьми.

• Великим человека делает не его внешность или достижения, а его готовность любить других, быть скромным и расти как личность.

• Вы уникальны, ценны и важны. Никто другой в этом мире не может предложить то, что можете вы.

Стоит ли оно того?

Третий шаг к тому, чтобы научиться говорить «нет», — решить, действительно ли стоит говорить «да».

После того, как вы что-то взяли на себя, в конце концов возникают сомнения, и вы можете начать думать о том, как из этого выйти.

А если у вас нет веских оправданий, то вам предстоит решить, будете ли вы говорить правду или придумаете ложь.

Подумайте о страданиях, стрессе и обиде, которые вызвали у вас слова «да». Разве не было бы намного проще и прямолинейно просто сказать «нет» в первую очередь?

Я помню, как однажды я сказал «да» чему-то, а потом так расстроился из-за этого, что в конце концов солгал. Мне до сих пор жаль, что я солгал.

Однажды мой начальник позвонил мне и спросил, смогу ли я работать в следующую субботу. Как обычно, я вежливо выпалил: «Да, конечно, это вообще не проблема». На самом деле у меня были планы с моим парнем, которых я очень ждала.

Позже я почувствовал себя совершенно ужасно из-за того, что сказал «да», и пожалел, что у меня не хватило смелости сказать «нет» с самого начала.

В ужасе от мысли, что в этот день мне придется работать, я перезвонил своему боссу, придумав лучший предлог, который только мог придумать. Я сказал ей, что совершенно забыл, что в ту субботу был день рождения моего папы и что у нас была семейная тусовка (чего, конечно же, не было).

Оглядываясь назад, я понимаю, что действительно не стоит говорить «да», когда ты этого не хочешь. У меня есть право сказать «нет», и я не должен бояться подводить других людей за счет собственного счастья.

Если вы также решили, что это того стоит, и хотите научиться говорить «нет», попробуйте эти простые, но эффективные советы, чтобы уверенно делать это.

Полезные советы, как сказать «нет»

• Говорите прямо, например, «нет, я не могу» или «нет, я не хочу».

• Не извиняйся и не приводи всевозможных причин.

• Не лги. Ложь, скорее всего, приведет к чувству вины — и помните, это то, чего вы пытаетесь избежать.

• Помните, что лучше сказать нет сейчас, чем потом обижаться.

• Будьте вежливы, например, скажите: «Спасибо, что спросили».

• Тренируйтесь говорить нет. Представьте сценарий, а затем потренируйтесь говорить «нет» самостоятельно или с другом. Так вы почувствуете себя намного комфортнее, говоря «нет».

• Не говорите: «Я подумаю об этом», если вы не хотите этого делать. Это только продлит ситуацию и заставит вас чувствовать себя еще более напряженным.

• Помните, что ваша самооценка не зависит от того, сколько вы делаете для других людей.

Научиться говорить «нет» было одной из лучших вещей, которые я сделал для себя. Это не только заставило меня преодолеть страх быть отвергнутым, но и помогло мне почувствовать контроль.

Я больше не чувствую себя в ловушке, обиженным или виноватым. Наоборот, я чувствую себя сильным и свободным.

Если вы хотите того же чувства свободы и силы, возьмите себя в руки, бросьте себе вызов и научитесь говорить «нет».

О Шанталь Бликман

Шанталь Гербер — писатель и соучредитель Want2discover. Посетите ее веб-сайт, чтобы узнать больше замечательных статей о самосовершенствовании и о том, как жить полноценной и счастливой жизнью. Обязательно загрузите копию ее бесплатной электронной книги:  15 простых шагов на пути к счастью и успеху.

Видите опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!

9 способов сказать «НЕТ» без лжи, обиды или грубости

Вы когда-нибудь чувствовали, что кто-то толкает вас? Не всегда легко сказать «нет», когда кто-то пытается заставить вас что-то сделать. Но если вы не постоите за себя, вы можете в конечном итоге пожалеть об этом позже.

«Половина неприятностей в этой жизни связана с тем, что вы слишком быстро говорите «да» и недостаточно быстро говорите «нет».

— Джош Биллингс, английский мореплаватель и исследователь

Вы никому не обязаны объяснять свое «Нет». Итак, о чем бы они ни просили, пожалуйста, позвольте себе сказать «нет», когда захотите.

Говорить «нет» легче, если вы установили эти шесть границ во всех своих отношениях.

9 способов сказать «НЕТ» без лжи, обиды и грубости

Танцы под чужой барабан истощают вашу энергию, покой и время. Научитесь говорить это безмерно полезное НЕТ и защищать свое личное пространство.

Итак, быстро выработайте привычку говорить простое «Нет» и сохраните свое спокойствие, время и продуктивность.

Вот девять способов сказать «нет», не лгая, не грубя и не задев чьи-либо чувства:

1.

Это лучший способ сказать «нет» настойчивому человеку. Это позволит вам спокойно сосредоточиться на работе и даст вам время придумать более действенный способ отказаться от их предложения.

Время от времени вы чувствуете себя загнанным в угол, и вам трудно улизнуть от чьих-то предложений или просьб. Оказавшись в такой трудной ситуации, предложите им лучший вариант:

Нет, спасибо, но звучит красиво, так что в следующий раз.

Вы можете попросить их отложить план, предложив сделать это в другой раз. Это, наконец, приведет вас обоих к соглашению, и вы будете говорить на полпути Нет .

Нет, пожалуйста. Уточните у меня как-нибудь в другой раз.

Если и есть один простой практический совет, который поможет вам начать отказываться, так это: отложите сразу же говорить «да» или «нет». Вместо этого скажите, что вам нужно время, чтобы принять решение — это искусство позитивной прокрастинации.

К сожалению, сейчас не лучшее время. Не сегодня. Не на этой неделе.

Не спрашивайте их разрешения, если вы можете вернуться к ним позже.

Позитивное мышление

Пожалуйста, включите JavaScript

Сделайте это ясно и ясно, что вы сообщите им, когда все обдумаете.

Мне нужно время. Я дам вам знать, когда найду время и все обдумаю.

2. Выпалить. Просто скажите №

Помните, что «Нет» — это целое предложение. Для его завершения не требуется даже еще один алфавит .

Каждый раз, когда вам нужно уступить кому-то, есть один очень эффективный способ: мягко сказать НЕТ, а затем замолчать .

Вам не нужно быть грубым или злым, когда говорите «нет» тому, кто ведет себя настойчиво. На самом деле, вы всегда должны говорить «нет» вежливо.

Вежливость не означает, что вы должны соглашаться со всем, что они говорят. Это просто означает, что вы не позволите им запугивать вас, заставляя делать то, чего вы не хотите.

В человеческом общении очень важна вежливость. Это ключевой момент в улучшении межличностных отношений и коммуникации.

– Реконструкция принципа вежливости

Когда кто-то просит вас изменить для него хорошо продуманные планы, откажитесь, сохраняя при этом вежливость, без объяснений . Просто скажите вежливо «нет» и уходите.

Извините, но я не могу.

Не ждите более позднего времени; немедленно сказать Нет .

Чем больше времени вы уделяете, тем больше шансов, что они усилят давление, давая намеки или объясняя, какую пользу вам это принесет.

Сразу же скажите им, что вы не сможете их разместить.

Извините, но я не могу.

Сообщите им, что вы хотели бы сделать то, о чем они просят, но вам предстоит выполнить некоторые важные обязательства.

Суть в том, чтобы говорить то, что тебе действительно хочется, сразу же, вежливо и прилично .

Извините, не могу.

Ваша нежная честность может обезоружить их, или нет , но вы сохраните свои планы, сохраняя при этом хладнокровие.

Никогда не стесняйтесь сказать «Нет» неудачному свиданию.

3. В целом стать более напористым.

Чем чаще вы говорите «да» каждому предложению и каждому человеку, тем больше людей оценивают вас как податливого и гибкого человека.

Они видят в вас человека, сделанного из пластилина для игр .

Однако, как только вы станете напористым и начнете чаще говорить «Нет», люди увидят в вас человека, на которого нелегко повлиять.

Больше ничего сейчас не принимаю.

Когда люди понимают, что вы можете прямо сказать «Нет» именно так, как вы это имеете в виду, они не решаются навязывать вам свои планы.

Ставя свои потребности на первое место, вы также снижаете свои шансы встретить надоедливых «авторитетов», которые могут даже убедить вас пожертвовать свои штаны на их благотворительность.

Я ценю это предложение, но нет. Спасибо.

Всегда помните, вы можете быть добрым, заявляя о себе. Благодаря вашему внимательному характеру вы можете заставить их увидеть твердость вашего решения, а также не уйти с чувством обиды.

Нет. Спасибо.

4. Знайте, когда «не» говорить «Нет»

Иногда ваше отрицание чревато смертельной опасностью. Вы не можете сказать такое «нет».

Кто тот человек, который просит вас об одолжении — полицейский, начальник, ваша жена или простофиля с большим ножом в руках?

Вам нужно проанализировать возможности именно того, что может произойти, если вы откажетесь.

Взвесьте эти рискованные ситуации, чтобы убедиться, что вы можете абсолютно избежать наказания за номер.

Я никогда не говорю вам «нет». Но это только для вас.

Если ответ «Нет» может иметь далеко идущие последствия, лучше сказать «Да».

Например, вы не стали бы провоцировать разгневанного начальника или злобного супруга, если не готовы к последствиям.

Такие люди, как они, не могут принять ответ «Нет» и строить быстрые планы ответных мер.

Как я могу сказать тебе нет? Я должен жить!

Подумайте о последствиях своего «нет». Проанализируйте, не приведет ли ваш отказ к чему-то катастрофическому. Это поможет вам принять правильное решение в правильной ситуации.

Это может спасти вас и ваших потенциальных клиентов от травм.

Отпустите свое желание сказать «нет». Не позволяйте себе ранить чувства того человека, который делает вам предложение. Спасите свою кожу.

Вы делаете предложение, от которого я не могу отказаться!

Нарциссы могут впасть в неконтролируемую ярость, когда ответят номером

5. Расскажите им причину отказа

На этот раз просто расслабьтесь и подумайте, как простое «нет» может улучшить вашу жизнь.

Предположим, вы были готовы пойти куда-нибудь с дочерью, когда вам звонит начальник и просит проверить корпоративное задание.

Теперь, вместо того, чтобы браться за дело и разрушать свой план, вы можете сказать «Нет», объяснив ему свои причины.

Идея в том, чтобы ваши причины были прямыми и готовыми.

Сейчас я занят другим делом.

Больше внимания уделяйте маленьким вещам в своей жизни, которые приносят вам радость. И отпустите 90 145 больших 90 146 вещей, в которые вас втягивают.

Мне нужно гулять с дочерью.

Позже в жизни вы поймете, насколько важны были эти маленькие радостные вещи.

Тогда вы можете пожалеть, что не выбрали их, а не задачи, которые просили другие.

Помните об этом, и это поможет вам вежливо отказаться, даже если это будет трудно сделать.

Мне нужно посмотреть фильм с семьей.

Вы встречаете людей, которые достаточно настойчивы, чтобы навязывать вам свои идеи. Они заманивают вас в ловушку и заставляют чувствовать себя обязанным согласиться на их предложение.

Не увлекайтесь в таких ситуациях. Вместо этого будьте начеку и спокойным голосом объясните, почему вы не можете принять их предложение.

Причина может быть любой — хорошей, плохой или хромой.

Я должен кормить своих золотых рыбок и смотреть, как они плавают.

Наконец, знайте и напоминайте себе, что «Я не хочу» — это достаточно веская причина, чтобы вежливо отказаться, и вы можете сказать это вслух и ясно, когда вас спросят, почему.

6. Перестаньте чувствовать себя виноватым, прежде чем сказать «Нет».

В такие моменты будьте уверены это нормально чувствовать себя так , чтобы уберечь себя от компрометации своих планов.

У вас есть свои приоритеты, которые нужно расставить по местам, и они стоят на первом месте, прежде чем вы сможете согласиться с планами других для вас.

Говорите себе в таких ситуациях:

Это нормально чувствовать себя немного виноватым, чтобы спасти свои большие планы.

Но если бы ты пошел их путем и саботировал свои хорошо продуманные планы, ты бы чувствовал себя виноватым даже тогда. И на этот раз в большом, плохом смысле.

На этот раз вы можете даже настроить себя на возмездие против человека, который заставил вас делать то, чего вы не хотели.

Это скрытое чувство вины может заставить вас ранить чувства человека при первой же возможности.

Лучше сказать «нет» и почувствовать небольшую вину, чем сделать это и раскаяться.

Чувство вины за отказ испаряется, когда вы наслаждаетесь положительными результатами по своему выбору. Когда вы чувствуете вину за то, что говорите «Нет», , спросите себя 9.0146 :

Зачем я говорю Нет?

Как только вы ответите себе на этот вопрос, вы больше не будете чувствовать себя виноватым, говоря «Нет». Вы поймете, что ваш вежливый отказ освободил место для приоритетов в вашей жизни.

Теперь у вас будет больше времени на то, что наполнит вашу жизнь смыслом. У вас появится больше энергии, которую вы сможете потратить на свою семью и близких.

Наконец, ответ «Да» на каждое их желание и команду не обязывает их возвращать вам услугу.

Они вольны решать, что им делать, когда придет время, как и вы сейчас. Чаще всего вы разочаровываетесь, если считаете, что люди будут делать для вас то же, что и вы для них.

Я расстроюсь, если ожидаю, что люди будут делать для меня то же, что и я для них.

7. Скажите им, что вы не последняя инстанция

Поймите: вы для них мало что значите. Ваш отказ от их планов не слишком сильно повлияет на вас обоих. Как только вы это поймете, вам будет легче сказать № 9.0003

Уважительно скажите им, что вы не можете быть последним прибежищем каждый раз, когда у них возникает проблема.

Поддерживайте зрительный контакт и твердый голос, оставаясь при этом вежливым. Это поможет им понять, что вы не можете быть у них на побегушках и выполнять каждое их поручение.

Вежливый, не краткий , Нет не может заставить вас обоих не чувствовать себя обиженным.

У меня есть определенные нерушимые границы. Итак, нет. И благодарю вас.

Итак, не ставьте себя в ситуацию, когда вы должны сказать «Да», когда человек внутри вас беззвучно кричит «Нет». , может сжечь вас. Простое нет спасает вас от всего этого.

Я не твой парень. Спасибо.

8. Напомните себе, что вы не можете угодить всем

Вы просто не можете угодить всем. Это единственная истина, которую вам нужно принять быстро.

Пытаясь всем угодить, вы берете на себя ненужные нагрузки.

В конце концов ты тоже разрушишь свое счастье.

Я бы предпочел не принимать ваше предложение. В любом случае, спасибо.

Угождать людям никогда не бывает здоровой привычкой. Люди-угодники по-прежнему зависимы от одобрения других и имеют низкую самооценку.

Если вы слишком хорошо относитесь к другим, они могут воспользоваться вашим стремлением доставить им удовольствие (как нарциссы делают с людьми с высоким уровнем эмпатии).

Кроме того, ваш приятный характер делает вас человеком, избегающим конфликтов. Такие люди боятся неприязни и испытывают сильное отвращение к отрицательным эмоциям.

Они часто страдают от ощущения, что недостаточно сделали для других.

Признайте, что как бы вы ни старались, вы не можете сделать всех вокруг себя счастливыми.

Придирки и тролли есть везде. Даже ваши самые лучшие намерения и максимальные усилия не могут угодить всем. Вы должны принять это.

Я польщен, но не могу.

Продолжайте говорить себе: «Попытки угодить всем в конце концов утомят меня. Некоторые люди всегда останутся несчастными, что бы я для них ни делал. Так что я могу перестать пытаться угодить им всем. Я бы предпочел сказать «нет».

Посмотрите на это с другой стороны: угодников обычно считают манипуляторами, которые прибегают к своим действиям для получения одобрения, а затем и благосклонности.

Итак, перестаньте бояться, потому что вы думаете, что они могут отказать вам, когда придет время попросить их об услуге.

Когда вы чувствуете себя неуверенно, вы продолжаете делать каждую мелочь, которую они просят, чтобы они были довольны. Такое поведение плохо влияет на вашу самооценку.

Я бы рад вам помочь, но не могу.

Основанная на исследованиях книга о проблеме угождения людям называется «Болезнь, которую нужно угождать» Гарриет Брейкер.

Люди, угождающие людям, глубоко привязываются к тому, чтобы видеть себя — и быть уверенными, что другие считают их — хорошими людьми. Сама их идентичность проистекает из этого образа вежливости. И хотя они могут полагать, что вежливость защищает их от неприятных ситуаций с друзьями и семьей, на самом деле цена, которую они платят, слишком высока. — Гарриет Б. Брайкер, психотерапевт

9. Убедитесь, что ваша самооценка не упадет из-за их отпора

Признаете ли вы свою истинную ценность? Хороший способ узнать это — ответить «да» на любое предложение или повеление, которое придет вам на ум.

Конечно, большинство тех, кому вы даете отпор, будут мстить на ходу. Они будут говорить вам унизительные вещи и, по крайней мере, делать пренебрежительные выражения, чтобы заставить вас чувствовать себя подавленным. Но если вы тверды в своей самооценке, вы знаете, что их слова не могут повредить вашей ценности.

Итак, узнай, кто ты для себя. Сначала поправьте свою самооценку. Это значительно повысит вашу уверенность.

По мере роста вашей уверенности в себе вы начинаете понимать недостатки согласия на все, что встречается на вашем пути. Это еще больше укрепляет вашу решимость сказать «нет». И постепенно вам становится легче мягко отказывать более убедительным людям.

Я могу отказаться собирать мусор, брошенный мне на пути.

В конце концов, вы добавите в свою жизнь кусочки качественного времени.

4 простых совета, как сказать «нет», когда кто-то толкает вас во всем

1. Четко объясните, почему вы говорите «нет».

Если вы говорите «нет», потому что не хотите задеть чьи-то чувства, обязательно объясните, почему.

Не говорите прямо: «Извините, я не могу».

Вместо этого попробуйте что-то вроде: «Мне очень трудно сказать тебе «нет» прямо сейчас, но в данный момент мне нужно сосредоточиться на своих собственных приоритетах».

2. Ничего не принимайте на свой счет.

Говорить «нет» нелегко, особенно если вам небезразлично, что думают другие люди.

Но если ты не постоишь за себя, тобой воспользуются другие.

Итак, если кто-то попытается заставить вас что-то сделать, твердо и вежливо скажите ему «Нет». Тогда уходи.

3. Избегайте споров и драк.

Если вам трудно сказать «нет», постарайтесь не спорить с человеком, который оказывает на вас давление.

Вместо этого объясните, почему вам нужно отклонить их запрос. Это показывает, что вы достаточно уважаете себя, чтобы принимать решения самостоятельно.

4. Дайте себе время все обдумать.

Не позволяйте никому заставлять вас делать то, что вам не нравится.

Потратьте некоторое время на то, чтобы все хорошенько обдумать, прежде чем принимать какое-либо решение.

Почему трудно сказать «нет»?

Есть две проблемы, из-за которых трудно сказать «Нет»:

1. Первая проблема заключается в следующем: пока вы не скажете, недосказанное «Нет» висит на вашей голове, как тяжелое бремя. Простое «Нет, спасибо» снимает с вашего ума этот груз нерешительности и возвращает вас в долину спокойствия.
2. Вторая проблема заключается в следующем: когда вы говорите «нет», они знают, что вы установили границу в этих отношениях. С этого момента им придется уважать эту границу. Именно это заставляет их чувствовать себя неловко и некомфортно. Итак, они реагируют и набрасываются на вас, чтобы заставить вас чувствовать себя плохо.

Мысль о том, чтобы сказать «нет» тому, кто просит о вашей услуге, может вызвать у вас тревогу. Но однажды сказав твердое «нет», вы снова сядете за руль.

Вскоре после того, как вы выболтаете это, тревога сменяется облегчением.

Вы должны стоять на своем и придерживаться своего «нет». Сначала это может показаться трудным.

Чем больше вы этим занимаетесь, тем легче становится. Более того, как только вы признаете, что , а не , вы ни в чем не виноваты, если они раздражаются или обижаются на ваш номер 9.0145 это их решение .

Вы не несете ответственности за эмоции других.

Тем, кто обычно быстро отвечает «Да», может потребоваться время, чтобы приспособиться к вашему «Нет». Ведь постоянная горечь не стоит вашего душевного спокойствия.

Когда у вас есть веская причина сказать «Нет», они не должны вызывать у вас чувство вины или плохого самочувствия. Если да, то вы должны объяснить им, почему они заставляют вас чувствовать себя плохо из-за того, что вы говорите «нет».

Но если они предлагают странное оправдание тому, что они делают, очевидно, что они не хотят, чтобы с этим разобрались. Также становится ясно, что человек не уважает ваше пространство, потребности или границы. Зачем тебе из кожи вон лезть, чтобы потакать таким людям?

Честно говоря, вы никогда никому не должны объяснять свое «нет».

Осознайте раз и навсегда, что вам позволено сказать «Нет» ради того, чтобы сказать «Нет».

Совершенно нормально сказать «нет» по любой причине. Никогда не нужно стыдиться этого.

Сначала может быть тяжело. Со временем это станет легче, поскольку они начнут понимать, что ваше «нет» означает «нет».

Почему ты не можешь сказать нет: страх или вина?

Вам трудно сказать «нет», потому что вы боитесь, что это прозвучит грубо по отношению к другому человеку и причинит ему боль.

Более того, если бы вы сказали «Нет», вы опасаетесь, что будете чувствовать себя виноватым. Видите эту обоюдоострую дилемму?

Вы понимаете, что должны сказать «Нет», чтобы избавить себя от болезненных затрат времени и энергии. Тем не менее, вы не можете заставить себя делать это так часто, как вам бы этого хотелось.

Предположим, вы планируете заняться своим хобби или провести некоторое время в одиночестве, когда ваш друг звонит вам, чтобы прийти.

Теперь, когда вы не можете сказать им «Нет» прямо в лицо, вы позволили разрушить свой маленький план.

Итак, из-за страха того, что вы можете навредить ему, сказав «Нет», вы в конечном итоге навредите себе, сказав «Да».

Танцевать под чужую дудку стоит энергии и времени. Это то, от чего вам нужно спасти себя. Для этого вы должны научиться говорить «нет», когда вы хотите сказать «нет», не нарушая при этом своего социального этикета.

Я могу сказать «Нет», когда хочу сказать «Нет». Затем мягко откажитесь от всего остального ради выполнения тех. Стряхните с себя запреты и начните говорить «нет» твердо и спокойно.

Чем больше вы думаете, что можете это сделать, тем лучше у вас получается использовать это слово. Это похоже на самосбывающееся пророчество.

Не оставляйте места для неудобных требований других. Это оказывает медвежью услугу вам и вашим близким, поскольку им приходится отказываться от своих законных требований к вашему времени и энергии.

Наконец, отметьте успехи маленьких вежливых отказов , которые вы сделаете в ближайшие недели. Это будет мотивировать вас отказаться от нездоровой нагрузки на ваше время.

Конечно, ты научился произносить золотое слово, не обижая себя. Теперь примените это на практике. Сделайте шаг вперед в выборе своего счастья, а также позаботьтесь о том, чтобы не расстраивать эмоции других людей.

Книга для прочтения на этой странице «Границы: когда сказать «да» и как сказать «нет», чтобы взять свою жизнь под контроль», написанная психологами и экспертами по лидерству Генри Клаудом и Джоном Таунсендом.

Эгоизм может превратить нежную критику в кислотную атаку.

• • •

Биография автора: Ширли Браун — опытный оратор и академический эксперт. Отзыв Доктор Сандип Рой . Его опыт заключается в психическом благополучии, позитивной психологии, нарциссизме и стоической философии.

---

√ Если вам понравилось, пожалуйста, распространите слово .

• Автор
• Последние сообщения

Сандип Рой

Основатель и CE в блоге счастья

Доктор Сандип Рой — врач и писатель-психолог, специализирующийся на психическом благополучии, позитивной психологии, нарциссизме и стоицизме. Его сердечный опыт помог многим пережившим психологическое насилие снова обрести счастье. Соавтор книги «Критика позитивной психологии и позитивного вмешательства». Найдите его в LinkedIn.

Последние сообщения Sandip Roy (посмотреть все)

9 способов сказать «НЕТ» без лжи, обиды или грубости

1. Предложите позднее время.

2. Выпалить. Просто скажите №

3. Станьте более напористым в целом.

4. Определите, когда «не» говорить «Нет»

5.

ВикиЧтение

Содержание

ПРИРОДА СДЕЛАЛА РАНЬШЕ

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Тропическая природа

Тропическая природа

ЧЕЛОВЕК И ПРИРОДА

ЧЕЛОВЕК И ПРИРОДА Выше мы говорили о больших проблемах, связанных с охраной первобытной природы в современном мире. Попытаемся теперь перейти к «синтезу» этих проблем, которые на первый взгляд мало совместимы, и попробуем развить философию сохранения природы и ее

Природа и люди

Природа и люди Тихое, мелодичное жужжание все лето не умолкает в углу лаборатории. Здесь, торцом приставленный к подоконнику, стоит плоский стеклянный улей, в котором живет небольшая семья пчел. Ее поселяют сюда весной, перед тем как зацветают сады, и пчелы скоро

1. Человеческая природа

1. Человеческая природа «Откуда мы пришли? Кто мы? Куда мы идем?» — эти предельно простые вопросы, написанные Полем Гогеном в углу его гениального таитянского холста, на самом деле являются центральными вопросами религии и философии. Сможем ли мы ответить на них? Иногда

Наследственность, или «природа»

Наследственность, или «природа» Если у высокого отца рослый сын, принято говорить, что сын унаследовал рост отца. Как обстоит дело в действительности, мы увидим ниже. Что же касается наследственного кретинизма, то здесь мы сталкиваемся с особым случаем: родители карликов

Глава II Природа болезни

Глава II Природа болезни Для успешного лечения необходимо четко представлять себе сущность такого понятия, как «болезнь». Чем глубже ваши знания, тем правильнее будет выбор метода лечения вашего питомца — это касается как лечения некоторых легких заболеваний в домашних

Какую болезнь раньше называли ангиной?

Какую болезнь раньше называли ангиной? В наше время словом «ангина» (от лат. ango – сжимаю, душу) обозначают острое инфекционное заболевание, характеризующееся воспалением зева и небных миндалин. Однако в XI–XVII веках этим же словом называли болезнь сосудов сердца, ныне

Природа и люди

Природа и люди Тихое, мелодичное жужжание все лето не умолкает в углу лаборатории. Здесь, торцом приставленный к подоконнику, стоит плоский стеклянный улей, в котором живет небольшая семья пчел. Ее поселяют сюда весной, перед тем как зацветают сады, и пчелы скоро

Природа власти

Природа власти ЧЕЛОВЕКООБРАЗНЫЕ ОБЕЗЬЯНЫ Их группы численно невелики и построены довольно просто, но по-разному у разных видов — от семейной у живущих на деревьях орангутанов до небольшого стада у шимпанзе, ведущих полуназемный образ жизни. Зоологи потратили много сил

Извечный вопрос: что было раньше — курица или яйцо?

Извечный вопрос: что было раньше — курица или яйцо? Этой иносказательной формулой определяется самый неясный пока процесс происхождения жизни: воссоединение в единое целое синтезированного из аминокислот белка и нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), носителей

8 ПРИРОДА ЧЕЛОВЕКА

8 ПРИРОДА ЧЕЛОВЕКА Вы хотите жить «согласно с природой»? О благородные стоики, какой обман слов! Вообразите себе существо, подобное природе, — безмерно расточительное, безмерно равнодушное, без намерений и оглядок, без жалости и справедливости, плодовитое и бесплодное, и

Природа света

Природа света 1. Между физиками уже давно существует разногласие о природе света. Одни полагают, что свет выбрасывается светящимися телами, тогда как другие думают, что он происходит от колебаний бесконечно тонкой упругой жидкости, распространенной во всем пространстве,

Как природа работает

Как природа работает А ведь это интересно — действительно, зачем безмозглый создал мозг?Вот я и задумался, есть ли еще какой-то смысл в существовании природы, преследует ли этот безмозглый какую-то свою цель между было и не было?«Цель безмозглого» — звучит глупо? Да,

конспект занятия по экологии «Что сделала с природой война?» | План-конспект занятия по окружающему миру (старшая группа):

КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ ПО ЭКОЛОГИИ
ДЛЯ СТАРШЕЙ ГРУППЫ
«ЧТО СДЕЛАЛА С ПРИРОДОЙ ВОЙНА?»

Воспитатель: Бельченко Е.В.
Цель: — Закладывать основы экологического сознания: понимание того, что природа – общий дом для всего живого на Земле; понимание взаимосвязи и взаимозависимости живых организмов, в т. ч. и человека; формировать убежденность в бесценности природы и необходимости ее оберегать.

Задачи:

•Образовательные: расширять и систематизировать знания детей о природе,  формировать у детей желание знать правила поведения в лесу и выполнять их; закрепить знания детей о лесе; развивать представления о том, как действия людей вредят природе;  Закрепить названия деревьев: дуб,клен, береза, липа, ольха, осина.

Раскрыть детям гибельное последствие войны не только для человечества, но и для природы.

•Развивающие: развивать у детей желание вносить посильный вклад в природоохранное воспитание населения, развивать кругозор, внимание, память, мышление при решении проблемных ситуаций; связанную речь, развивать мелкую моторику рук.

•Воспитательные: воспитывать бережное отношение и ответственность за окружающую природу; воспитывать чувство коллективизма, развивать коммуникативные навыки

Предварительная работа: Чтение познавательной и художественной литературы природоведческого характера; экологических сказок; заучивание стихотворений, народных примет, пословиц, поговорок; рассматривание картин, иллюстраций.

Материалы и оборудование: аудиозапись голоса птиц, звуки леса, шум воды. — Магнитофон с флеш — картой; — компьютер для просмотра презентации; — картины деревьев, бумага для рисования, карандаши, мелки, фломастеры, воздушный шар

Ход занятия.

(Дети заходят в группу, встают в круг)

Воспитатель: Ребята, сегодня мы будем говорить о нашей удивительной и разнообразной природе. Что такое природа?

Дети: Природа – это растения, деревья, животные, вода, воздух, почва, горы.

Воспитатель: Правильно, природа – это все что нас окружает, что не создано руками человека. Как вы уже знаете, природа бывает какая?

Дети: Живая и неживая.

Воспитатель: А какие отличительные признаки у живой и неживой природе?

Дети: (ответы детей).

Воспитатель: Почему говорят, что природу нужно охранять?

Дети: Природу загрязняют заводы, ездит много машин, вырубаются леса, загрязняются реки и моря.

Дети: Природа дает очень много человеку, если ее не охранять и не беречь, погибнут животные, птицы, растения, а они связаны между собой, поэтому может погибнуть наша планета Земля.

Воспитатель: Правильно, человек губит природу, а нужно относится к ней бережно, ведь без нее не будет и жизни на Земле, а самое главное – природа прекрасна. Мы должны быть ей друзьями.

А сейчас я вас приглашаю в увлекательное путешествие на воздушном шаре.

А почему я выбрала этот вид транспорта, как вы думаете?

Дети: Он беззвучный – не пугает животных и птиц, не загрязняет воздух.

Воспитатель: Итак, прошу вас разместится на нашем воздушном шаре, он так ярок и необычен.

(Дети подходят встают в корзину)

Воспитатель: Ребята, держитесь покрепче. Мы взлетаем!

Посмотрите, как вокруг красиво. Воздушные потоки несут нас вперед.

А как определить что вокруг нас воздух?

Дети: Помохать руками, веером и т.д.

Воспитатель: А как узнать не выходя на улицу, есть ли ветер?

Дети: (ответы детей).

Воспитатель: А что нужно сделать, чтобы в нашем городе воздух стал чище?

Дети: (ответы детей).

Ребята, я вижу остров и лес с красивой зеленой полянкой. Приземлимся?

Дети: Да.

(на экране появляется картинка леса)

Воспитатель: Как вокруг красиво, поют птицы. Мы видим деревья. А как они называются?

(изображения деревьев развешены на стене)

Дети: береза, дуб, клен, липа, ольха, осина.

Воспитатель: Молодцы! Все деревья назвали.

(звучит музыка входит лесовичок)

Воспитатель: Ой, ребята, к нам кто то идет.

Лесовик: Это кто к нам пожаловал? Кто нарушает тишину леса?

Это я седой старик

Называюсь лесовик,

Этот лес я сторожу

За порядком я слежу.

Воспитатель: Мы пришли сюда погулять, свежим воздухом подышать!

Лесовик: Знаю я как вы отдыхаете, муравейники разоряете, цветы топчите, зверей и насекомых обижаете. Не пущу вас в лес!

Воспитатель: Лесовик, среди наших ребят нет таких, которые наносят вред природе. Мы знаем все правила поведения в природе.

Ребята, что нельзя делать на природе?

Дети: 1 Слушать громко музыку.

2. Бросать мусор.

3. Топтать и рвать цветы.

4.Мыть машины

5. Ловить жуков и бабочек.

6. Разводить огонь.

7. Разорять муравейники.

8. Не рвать паутины.

9.Не разорять птичьи гнезда.

10. Не трогать детенышей.

11. Не вырезать на деревьях.

Лесовик: Молодцы! Вы все знаете. А вам нравится природа, которая окружает вас?

Дети: Да.

Лесовик: А вы знаете, что она не всегда была такой прекрасной и красочной?

Я хочу рассказать вам одну историю, которая нанесла вред нашей природе.

(весь рассказ сопровождается слайдами с картинками)

Когда то , давным давно, когда ваши прабабушки и прадедушки были еще маленькими, на нашу страну напали злые враги- немецко- фашистские захватчики. Их главный предводитель- собрал свою армию, вооружил ее танками, самолетами. Пулеметами и напал на нашу страну. Так началась Великая отечественная война. Во время войны было очень страшно: взрывались бомбы, свистели пули, грохотали гусеницами танки, гудели в небе самолеты, рушились дома, горела не только земля, но и реки. Война принесла нашей стране много горя и большие разрушения.

Ребята, подумайте и скажите во время войны, какой вред наносится нашей планете Земля?

Дети: (ответы детей).

Лесовик: Земля страдала от бесконечных пожаров. Пожары- нередко применялись на войне. Леса поджигали специально. Огонь быстро распространялся на огромные территории.

Леса не только сжигались, но и вырубались. В результате эти земли превратились в пустыни. И только сейчас леса на этих территориях начали восстанавливаться.

Кроме этого природа страдала от перемещения значительных масс людей, снаряжения и вооружения. Вот представьте дети, когда ноги миллионов солдат, колеса и в особенности гусеницы тысяч машин стали стирать в пыль землю, а их шумы и отходы загрязнять на много километров вокруг.

-А что же происходило во время сражений?

 Снаряды бомбы падали на землю и глубоко проникали в почву. Происходило разрушение почв, погибало много людей, животных.

 Во время войны на море много погибало судов, кораблей. Идя ко дну они оставляли огромные пятна нефти на поверхности и травили этими ядовитыми веществами животный и растительный мир моря.

 Итак, во время войны происходи загрязнение воздуха и воды, заражение земли. Кроме того, от взрывов погибает много людей, животных и растений.

 Человек- часть природы, в не ее он не может жить. Растения и животные дают человеку пищу, одежду и кров.

 Помните о том: вы всегда должны бережно относится ко всему живому, что вас окружает, чтобы наша Земля не превратилась в пустыню.

Воспитатель: Спасибо большое тебе лесовик за такой познавательный рассказ. Мы очень рады, что побывали у тебя в гостях, в таком волшебном красивом лесу. Но нам пора возвращаться обратно в детский сад.

Дети прощаются с лесовиком, встают в корзину и под музыку возвращаются в детский сад)

Воспитатель: Ребята, вот и вернулись мы в детский сад, очень познавательное и интересное у нас получилось путешествие.

 Что запомнилось вам больше всего?

Дети: ( ответы детей)

Воспитатель: А на память о нашем путешествии, я предлагаю вам раскрасить планету Земля, разделенную на две половины: во время войны и такую какая она сейчас.

(дети садятся за столики и выполняют задание)

Воспитатель: Вот такие замечательные рисунки у нас получились.

 Посмотрите, под вашими стульчиками разложены карточки с эмоциями. Выберите карточку с такой эмоцией, какая осталась у вас после нашего занятия. (ответы детей).

Воспитатель: Я хотела поблагодарить вас дети, за активное участие. Надеюсь, что наше занятие было полезно и познавательно для вас.

Что сделала для нас природа? Тони Джунипер – обзор | Книги по науке и природе

Рассмотрим стервятника, существо с мрачной и неприятной репутацией. Его поведение — собирание вокруг мертвых или умирающих существ перед тем, как их съесть — сделало его синонимом омерзительного оппортунизма. Однако такая точка зрения сурова, поскольку гриф выполняет полезную экологическую функцию во многих частях мира. Например, фермы, охватывающие Индию, содержат огромные стада крупного рогатого скота. Отдельные животные умирают, и их трупы засоряют ландшафт, хотя и ненадолго. Стервятники могут очистить коровью тушу за считанные минуты, оставив только кости.

По крайней мере, раньше. Несколько лет назад индийские фермеры начали использовать новый противовоспалительный препарат для своего скота. Следы оказались смертельными для стервятников, которых убивали в огромном количестве. Мертвый скот оставляли гнить с катастрофическими последствиями.

«Произошел взрыв популяции диких собак», — говорит эколог Тони Джунипер. «Больше собак привело к большему количеству укусов собак, и это вызвало больше случаев заражения бешенством среди людей». Болезнь унесла жизни тысяч людей и обошлась правительству Индии примерно в 30 миллиардов долларов, добавляет он.

Судьба индийского стервятника ясно показывает, что мы вмешиваемся в мир природы на свой страх и риск. Как сказал защитник природы Джон Мьюир: «Когда кто-то дергает одну вещь в природе, вы обнаруживаете, что она привязана ко всему остальному миру». Конечно, как ответ на питоновский вопрос, поставленный названием Juniper, эта история — вместе со многими другими историями, собранными в этом благотворном, легко читаемом восприятии живого мира — говорит простую правду. Природа делает для нас очень много.

Во-первых, мир природы вдохновляет и вдохновляет художников и писателей на протяжении веков. Но не духовное значение природы волнует Можжевельника. Его беспокоит экономическая ценность, которая часто упускается из виду крупным бизнесом. «Существует мнение, что экономическое развитие сдерживается, а рост замедляется, если мы настаиваем на защите природы, но ничто не может быть дальше от истины».

На самом деле природа поддерживает нашу продуктивность и плодовитость. Он пополняет запасы пресной воды и дает нам растения для производства продуктов питания и фармацевтических препаратов. Торфяные болота впитывают дождевую воду, которая в противном случае вызвала бы наводнения, а мангровые заросли защищают береговую линию от штормов. Воздух, которым мы дышим, постоянно насыщается кислородом, а углекислый газ, который мы и наши предприятия выдыхаем, вырабатывается природой.

Тогда почва под нашими ногами. Один гектар может хранить и фильтровать достаточно воды для 1000 человек, в то время как более 90% нашей пищи выращивается в почве (остальное обеспечивает море). Тем не менее, мы сдираем деревья с его поверхности и разрушаем обширные участки, не задумываясь о последствиях. Результат привел к разрушениям на протяжении всей истории, что привело к гибели майя, острова Пасхи и других цивилизаций. Как заметил Франклин Рузвельт: «Нация, которая разрушает свою почву, уничтожает сама себя». Тем не менее, нет никаких доказательств того, что мы усвоили этот урок, о чем свидетельствует нынешнее уничтожение тропических лесов Амазонки и Индонезии.

«Независимо от того, насколько умны наши финансовые системы, впечатляющие темпы нашего экономического роста или насколько сложны наши технологии, нам некуда двигаться, если мы ухудшим нашу биосферу до такой степени, что она больше не сможет удовлетворять наши потребности и поддерживать нашу экономику», предупреждает Джунипер. Решение состоит в том, чтобы увидеть природу такой, какая она есть на самом деле: контролером болезней, переработчиком отходов и могущественной системой улавливания и хранения углерода. Если мы получим это сообщение, мы еще можем спасти себя.

Что сделала для нас природа?

• Мягкая обложка
• электронная книга

Заглянуть внутрь

Как на самом деле растут деньги на деревьях

Тони Джунипер

Купить у

Книжный магазин.org Водные камни Фойлз Блэквелла Amazon.co.uk Улей

Истинная ценность экосистем для мировой экономики.

От индийских стервятников до китайских пчел, природа предоставляет «природные услуги», поддерживающие экономику. От перерабатывающих чудес в почве; армия хищников избавляет нас от нежелательных вредителей; изобилие жизни создает книгу генетических кодов, которая лежит в основе нашей пищевой, фармацевтической промышленности и многого другого, было подсчитано, что эти и другие услуги каждый год стоят примерно в два раза больше мирового ВВП. Тем не менее, мы принимаем большинство услуг Природы как должное, представляя их бесплатными и безграничными. .. пока они внезапно не отключаются.

Это книга, полная непосредственных, впечатляющих историй, содержащих как предостережения (например, в рассказе о стервятниках в Индии, убитых лекарствами, которые давали скоту, что привело к эпидемии бешенства), так и позитивные (как птицы защищают фрукты). урожай, коралловые рифы защищают побережье от штормов и то, как тропические леса поглощают миллиарды тонн углерода, выделяемого автомобилями и электростанциями).

Книга Тони Джунипера полностью изменит ваше представление о жизни, планете и экономике

Заглянуть внутрь

Как на самом деле растут деньги на деревьях

Тони Джунипер

Купить у

Амазонка Кобо Apple Books

Истинная ценность экосистем для мировой экономики.

От индийских стервятников до китайских пчел, природа предоставляет «природные услуги», поддерживающие экономику. От перерабатывающих чудес в почве; армия хищников избавляет нас от нежелательных вредителей; изобилие жизни создает книгу генетических кодов, которая лежит в основе нашей пищевой, фармацевтической промышленности и многого другого, было подсчитано, что эти и другие услуги каждый год стоят примерно в два раза больше мирового ВВП. Тем не менее, мы принимаем большинство услуг Природы как должное, представляя их бесплатными и безграничными… пока они внезапно не отключаются.

Это книга, полная непосредственных, впечатляющих историй, содержащих как предостережения (например, в рассказе о стервятниках в Индии, убитых лекарствами, которые давали скоту, что привело к эпидемии бешенства), так и позитивные (как птицы защищают фрукты). урожай, коралловые рифы защищают побережье от штормов и то, как тропические леса поглощают миллиарды тонн углерода, выделяемого автомобилями и электростанциями).

Книга Тони Джунипера полностью изменит ваше представление о жизни, планете и экономике

Дата публикации: 10 января 2013 г.

Выходные данные: Profile Books

Предмет: Наука и математика, путешествия и природа

Отзывы Что природа когда-либо сделала для нас?

Похвала Тони Джуниперу:

‘По общему мнению, он самый эффективный из британских эко-воинов

‘

 Независимый

Отчет ENDS 

 Деревенская жизнь

 Ник Крейн

Ник Крейн, писатель и телеведущий

Майкл Кларк, главный исполнительный директор RSPB 

Хосе Лопес, Nestlé

Мышцы

Советы тренера

спорт и здоровье

спортивное тело

Силовая тренировка

fxquadro / Freepik

Тренировка плеч считается одной из самых травмоопасных. Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть повреждены довольно легко, длительные высокообъемные тяжелые тренировки могут нанести им ущерб. Поэтому с такими упражнениями надо быть предельно внимательными. В том числе и поэтому, ваша тренировка должна сбалансировать общее количество подходов с достаточным временем на восстановление, чтобы дельтовидные мышцы не перегружались.

Содержание статьи

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельтовидных мышц характеризуются несколькими важными понятиями:

• Использование многосуставных упражнений в максимальном диапазоне повторений
• Несколько углов для максимально возможного  роста
• Предпочтение сложным упражнениям со свободным весом перед тренажерами
• Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального ответа
• Предпочтение большему количеству повторений вместо большего веса

На начальном этапе тренировки все сводится к созданию фундамента, базового упражнения — можно начать с любой вариации жима над головой.

Вариации первого упражнения в день верха или дельт:

• Жим в штанги стоя
• Жим штанги в тренажере Смита
• Жим гантелей сидя или стоя

Некоторые варианты, такие как, использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые следует учитывать, в первую очередь, это общая скоординированность движения. Именно поэтому стоит вначале освоить движение со штангой. Там гораздо в меньшей степени необходимо заботиться о ходе движения обеих рук, поскольку их объединяет общий снаряд.

Модернизация тренировки

В то время как новичок может выполнять тренировку дельтовидных мышц, интегрированную в комплекс упражнений для всего тела, более опытные спортсмены должны не только увеличивать объем, но и добавлять разные углы воздействия на целевые мышцы в свою программу, чтобы продолжать добиваться результатов и добиваться прогресса в зале.

Разминка, как обязательная часть базовой безопасности

Возможно, вы ранее не считали разминку необходимой или не придавали ей должного значения. В день тренировки дельт она имеет даже большую важность, чем в любой другой, поскольку плечи чаще всего травмируются в ходе работы в тренажерном зале.

Упражнения на силу

Когда вы станете опытнее и сильнее в упражнении, то будьте еще более внимательны и сделаете несколько подходов с легким весом перед началом работы. По мере того, как вы переходите к рабочим весам, смещайте тренировку плеч в сторону увеличения силы как можно ближе к началу. Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это первое и второе упражнение в программе, когда уровень силы максимален, а усталость еще не наступила.

Тренировочный принцип обратной пирамиды

В то время, как многие программы строятся по принципу пирамиды, в которой вы используете все более тяжелые веса в последовательных подходах, в тренировке дельт не стоит увеличивать рабочий вес вместе с порядком упражнения. После хорошей разминки переходите к 1-2 самым тяжелым подходам, уменьшая вес в последующих подходах, чтобы компенсировать накапливающуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, сосредоточившись на количестве повторений.

Изолирующие движения

После жимов, завершите тренировку односуставными движениями, которые эффективно позволят вам проработать каждую из трех головок дельт: переднюю, среднюю и заднюю. В конце занятия, при большом количестве повторений вы можете заметить пампинг и увидеть проступающие вены на плечах.

Рекомендации по тренировке

Базовые советы:

• В тренировку не входят разминочные сеты. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не приближайте разминку к мышечному отказу.
• После разминки выберите вес, который позволит достичь мышечного отказа за указанное количество повторений. Последовательность повторений в каждом упражнении соответствует обратной пирамиде, то есть вы немного уменьшаете вес для немного большего количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов. Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу, если вы стремитесь достичь мышечной гипертрофии.
• Не бойтесь пробовать и менять (нечасто) репертуар упражнений, это позволит вам работать с целевыми группами мышц по-разному. Однако, детально изучите технику нового упражнения, прежде, чем добавлять вес. Некачественное выполнение может привести к большой нагрузке на сустав или сместить работу на другую группу мышц.

10 упражнений на плечи, доступных в домашних условиях

Какие мышцы входят в плечевой пояс

В области плеч находится достаточно много мышц, но чаще всего, говоря о тренировке этой зоны, имеют в виду дельтовидные мышцы. «Именно их мы имеем в виду, когда представляем «накачанные плечи», — комментирует Елизавета Елина, мастер-тренер XFIT в России. — Эти мышцы находятся в районе плечевого сустава, они начинаются от ключицы и лопатки и крепятся примерно к середине плечевой кости. Они выполняют несколько функций, которые различаются для передних, средних и задних пучков. Все они выполняют отведение плеча, т.е. из исходного положения руки вдоль корпуса поднимают руку в сторону».

Читайте также:

• Как правильно использовать подводящие упражнения новичку
• Подтянутое тело в 40+: план тренировок в зале для женщин
• Не потею во время тренировки: нормально ли это?

Плечо включает в себя три головки дельтовидных мышц — переднюю, среднюю и заднюю дельты, функции которых различаются. «Передняя часть плеча выполняет сгибание плеча вперед, средняя выполняет функцию отведения руки в сторону и задняя выполняет разгибание назад, — объясняет Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, персональный тренер клуба Milon. — Соответственно, упражнения с такими движениями и будут прокачивать каждую из этих зон».

Есть несколько нюансов в тренировке плеч, о которых часто забывают. Напомним о них вместе с экспертами ниже.

Особенности тренировки зоны плеч

Не перегружайте эти мышцы. С одной стороны, дельтовидные мышцы невелики по размеру. С другой — они часто включаются в работу, когда мы выполняем упражнения на зону груди или спины. Поэтому их легко перегрузить. «Перегружать эту зону нельзя, плечевой сустав шарообразный сам по себе, он имеет три оси вращения и он самый уязвимый, поскольку он тесно связан со стабилизацией лопатки, — отмечает Александр Кожевников. — И если лопатка нестабильна, а, к сожалению, она у большинства из нас не стабильна, поэтому плечевой сустав часто не выполняет тех функций и правильных движений, которые в нем должны быть. Перегружать этот сустав нельзя. Рекомендую строить программу так: одно хорошее упражнение с отягощением на плечи, например, жим вверх или тяга снаряда к подбородку, а остальные три – по принципу «многоповторный режим и легкий вес».

Правильно включайте их в тренировочную программу. «Упражнения для дельтовидных мышц можно включить в тренировку верхней части тела или составить программу так, чтобы тренировать их в один день, например, с мышцами ног, или выполняя тренировку «фул-бади» (на все тело). Все будет зависеть от целей тренировочной программы, а также подготовленности занимающегося», — поясняет Елизавета Елина.

Поработайте над стабилизацией лопатки. «Обязательно выполняйте упражнения на стабилизацию лопатки. Стабильная лопатка — это правильная механика движений в плечевом суставе», — говорит Александр Кожевников.

Следите за техникой выполнения. «Чаще всего занимающиеся начинают жаловаться на ощущения напряжения в области шеи – трапециевидной мышцы. Связано это ни с чем иным, как с неправильной техникой выполнения упражнений», — добавляет Елизавета Елина.

Какие упражнения помогут проработать зону плеч

Как вы уже поняли, дельтовидные мышцы выполняют целый спектр разнообразных движений. «Поэтому и одним упражнением тут не обойтись. Чтобы проработать эту зону в домашних условиях, нам понадобится минимальное оборудование в виде гантелей, которые можно заменить на бутылки с водой. Подбирайте вес отягощения так, чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения», — отмечает Елизавета Елина.

Проработать дельты помогают такие упражнения, как:

• Подъем гантелей перед собой;
• Жим вверх с гантелями;
• Отведение гантелей в стороны;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Махи в наклоне;
• Т-планка;
• Планка на предплечьях и пр.

Также эффективно работают упражнения, где чередуются статические и динамические движения.

Комплекс упражнений для проработки плеч

Мы попросили Александра Кожевникова показать нам 10 самых эффективных упражнений для плеч, доступных в домашних условиях. «Выберите из комплекса 3-4 движения, которые вам больше всего нравятся, и добавьте их в свою обычную тренировку, — говорит Александр Кожевников. — Если вы регулярно выполняете упражнения на спину и грудь, эти мышцы тоже будут вовлечены в работу. Тогда изолированную работу на плечи можно делать не чаще 1 раза в неделю».

Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели, коврик и резиновый эспандер-кольцо.

Жим гантелей параллельным хватом

• Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Опустите их вдоль корпуса. Колени слегка согните. Пресс приведите в тонус.
• Согните локти и поднимите гантели до уровня подбородка. Разогните руки, вытяните руки вверх, работайте мышцами плеч, груди, спины.
• Согните локти, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Отжимания

• Примите упор лежа, разместив ладони на ширине коврика. Опирайтесь на прямые руки и согнутые колени. Корпус вытяните в одну линию от макушки до таза, не усиливайте прогиб в пояснице.
• Сгибая локти, опустите корпус вниз. Локти направляйте чуть в стороны. Отталкиваясь ладонями, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
• Работайте мышцами плеч, груди и рук, это составит один повтор.

Тяга гантелей в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты.
• Сгибая локти и сводя лопатки, поднимите гантели вверх. Следите, чтобы в верхней точке плечи были параллельны полу.
• Опустите руки с гантелями вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Упражнение на плечи в статике и динамике

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Колени слегка согните. Пресс в легком тонусе.
• Поднимите руки с гантелями и слегка разведите их в стороны. Не сутультесь, работайте мышцами рук и плеч. Останьтесь в этом положении на 15 секунд.
• Переходите к выполнению динамической части упражнения: опустите руки с гантелями вниз, затем снова поднимите их до уровня плеча. Это один повтор, сделайте максимум таких за 15 секунд.

Тяга резинового эспандера

• Закрепите эспандер-кольцо на верхней опоре. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Возьмитесь ладонями за нижний край эспандера, прижимая локти к корпусу.
• Слегка откиньтесь корпусом назад. Вытяните руки вверх, затем, сгибая локти, растяните эспандер. Работайте мышцами плеч, верхней части спины и рук, не сутультесь.
• Выполните 12-15 повторов упражнения.

«Кругосветка»

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
• Поднимите руки через стороны вверх, как будто описываете круг. В верхней точке слегка соприкоснитесь гантелями.
• Опустите руки вниз через стороны, описывая круг. В нижней точке также соприкоснитесь гантелями. Это один повтор. Выполните 12-15 таких. Работайте мышцами рук, плеч, спины. Пресс в тонусе.

Отведение рук в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
• Обе руки вытяните в стороны, ладони не опускайте. Правую руку с гантелью опустите вниз, левую удерживайте в статике отведенной в сторону.
• Правую руку отведите в сторону, левую руку опустите вниз. Это один повтор. Выполните 12-15 таких.

Подъем рук с гантелями

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
• Вытяните руки с гантелями вперед, разверните ладони вперед и чуть вверх (пальцы обеих рук «смотрят» друг на друга). Работайте мышцами руки, груди, плеч.
• Правую руку опустите вниз, левую зафиксируйте вытянутой вперед. Затем левую руку опустите вниз, правую вытяните вперед и зафиксируйте. Это составит один повтор.
• Выполните 12-15 таких.

Отведение и сгибание рук с гантелями

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните. Опустите руки вдоль корпуса.
• Поднимите руки вперед до уровня плеча. Затем разведите их в стороны. Пресс в тонусе, не сутультесь.
• Опустите руки через стороны вниз. Затем снова поднимите их через стороны вверх и опустите перед собой (гантели на уровне бедер). Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

«Апперкот»

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом. Колени и локти слегка согните. Опустите руки вдоль корпуса.
• Согните локти, поднимите ладони с гантелями до уровня подбородка. Из этого положения вытяните правую руку вверх, как будто совершаете удар.
• Левую руку удерживайте согнутой на уровне плеча. Затем смените положение рук: правую опустите и удерживайте согнутой на уровне плеча. Левую вытяните вверх, как будто совершаете удар. Это один повтор.
• Выполните 12-15 повторов упражнения.

Выберите из этого комплекса 3-4 упражнения и дополните ими свою обычную тренировку на верхнюю часть тела. Занимайтесь 1-2 раза в неделю для гармоничного развития мышц плечевого пояса.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

10 лучших упражнений для мышц и силы плеч — StrengthLog

Если вы хотите построить сильные, мускулистые плечи, включение правильных упражнений для плеч в вашу тренировочную программу просто необходимо.

Хорошо развитые плечи не только улучшают ваше телосложение, но и играют решающую роль в силе верхней части тела и общих спортивных результатах.

Но с таким количеством упражнений для плеч может быть сложно понять, какие из них следует отдать предпочтение.

Вот почему мы составили список из 10 лучших упражнений для плеч для мышц и силы.

Мы перечислим упражнения для каждой мышцы, окружающей плечевой сустав: передних, боковых и задних дельтовидных мышц. Некоторые упражнения будут больше направлены на наращивание мышечной массы, в то время как другие будут больше сосредоточены на силе и мощи.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым атлетом, эти упражнения помогут вам набрать мышечную массу и быстро увеличить силу плеч.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте кратко рассмотрим ваши плечевые мышцы.

Анатомия мышц плеча

Мышцы плеча, или дельтовидные мышцы , состоят из трех различных наборов мышечных волокон: передних дельт, боковых дельт и задних дельт.

• Передние дельты (передние дельтовидные мышцы) сядьте на переднюю часть плеча. Их основная функция — движение руки вперед.
• Боковые дельты (боковые дельтовидные мышцы) располагаются на внешней стороне плеч. Их основная функция — разводить руки в стороны.
• Задние дельты (задние дельтовидные мышцы) расположены на задней части плеч. Их основная функция — отводить руку назад.

В дополнение к вышеперечисленным функциям различные дельтовидные головки помогают вращать плечо и поддерживать плечевой сустав, когда вы несете вещи.

Для полноценной тренировки плеч вам следует включить упражнения, в которых вы:

• Вытяните руки вперед
• Разведите руки в стороны
• Отвести руку назад

Выполняйте упражнения, включающие эти три направления движения, и вы проработаете все части дельтовидных мышц.

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для плеч, чтобы добиться этого.

1. Жим над головой

Жим над головой так же стар, как и сама штанга, и, возможно, это лучшее упражнение для плеч.

В этом упражнении в первую очередь работают передние дельты, а трицепсы и боковые дельты работают во вторую очередь. Кроме того, вы будете использовать корпус, бедра и вращательную манжету плеча в качестве стабилизирующей мускулатуры на протяжении всего упражнения.

Если вам нужно выполнить только одно упражнение для плеч, жим над головой — отличный выбор, поэтому он включен во многие наши тренировки для плеч.

Как выполнять жим над головой

1. Поместите штангу в стойку примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за перекладину немного шире, чем на ширине плеч, и подойдите к ней вплотную.
3. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
4. Пусть гриф упрется в передние дельты, а вы отступите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч.
5. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.
6. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.
7. Повторить для повторений.

2. Нажмите Нажмите

Жим толканием – это вариант жима над головой, в котором вы используете ноги, чтобы помочь поднять штангу вверх.

Когда вы используете ноги правильно и энергично, вы сможете поднимать гораздо более тяжелые веса, чем в строгом жиме, превращая это в удивительное толкающее движение всего тела для увеличения силы и мощи.

Жим от пола является отличным дополнением к любой тренировке, когда вы хотите добавить немного больше силы и атлетизма.

Как толкать пресс

1. Очистите штангу до плеч или снимите ее со стойки.
2. Пусть гриф упрется в переднюю часть ваших плеч, хват слегка выходит за пределы плеч.
3. Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
4. Согните колени, а затем с усилием подтолкните себя и перекладину вверх ногами.
5. Когда ваши ноги вытянуты, сразу же начните давить на перекладину руками, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
6. С контролем опустите штангу на плечи.

3. Жим гантелей сидя от плеч

Если жим гантелей является скорее атлетическим силовым упражнением, то жим гантелей сидя больше подходит для бодибилдинга.

Стабильность скамьи позволит вам сосредоточиться на передних и боковых дельтах, не беспокоясь о балансе, хотя гантели будут бросать вызов и развивать стабильность плеч.

Поскольку для этого упражнения требуется только пара гантелей и что-то прочное, на чем можно сидеть, это отличное упражнение для тренировки плеч в домашних условиях.

Как выполнять жим гантелей сидя

1. Сядьте на скамью с приподнятой спинкой.
2. Возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
3. Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
4. На выдохе выжмите гантели до прямых рук.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.
6. Повторить для повторений.

4. Подъем штанги перед собой

Наконец, последнее упражнение для передних дельт. Подъем вперед — это упражнение на изоляцию передней дельтовидной мышцы, и вы можете выполнять его со штангой, гантелями или даже с блином.

Если вы уже делаете много жимовых упражнений, возможно, вы уже достаточно проработали передние дельты, и в этом случае вы можете приберечь изоляционную работу для следующего упражнения.

Как делать подъемы штанги перед собой

1. Держите штангу на прямых руках перед собой.
2. С контролем поднимите штангу вперед прямыми руками, пока штанга не окажется на уровне плеч.
3. Сделайте обратное движение и опустите штангу под контролем.

5. Боковые подъемы гантелей

Давайте перейдем от передней части плеч к бокам. Как следует из названия, боковые подъемы гантелей задействуют боковые дельтовидные мышцы.

Это еще один основной элемент бодибилдинга для накачивания валунных плеч, а также отличное упражнение для ваших вращательных манжет.

Ключ к тому, чтобы делать подъемы в стороны с хорошей техникой и реально прорабатывать боковые дельтовидные мышцы, это начинать с очень легкого веса и фокусироваться на мышечном контакте. Сожмите мышцы и работайте до ожога!

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
2. С контролем поднимите гантели в стороны, пока ваши плечи не окажутся в горизонтальном положении.
3. Опускайте гантели под контролем.
4. Повторить для повторений.

6. Жим из-за головы

Возвращаясь к базовому упражнению, жим из-за головы является разновидностью стандартного жима над головой.

Исследование активации мышц показало, что выполнение жима штанги из-за головы увеличивает активацию средних и задних дельтовидных мышц по сравнению с жимом перед шеей. ¹

Я должен отметить, что жим из-за шеи требует достаточной подвижности плеча для безопасного выполнения, но, наоборот, его также можно использовать для увеличить или сохранить подвижность плеча. ²

Просто начните с легких весов и постепенно увеличивайте диапазон движений.

7. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это упражнение со штангой, которое задействует не только боковые дельты, но и верхнюю часть трапеции.

У этого упражнения плохая репутация из-за того, что оно вызывает боль в плече из-за удара плечами в верхней части движения. Тем не менее, вы можете уменьшить риск боли в плече, начав с легких весов и небольшого количества подходов, а также избегая подъема плеч выше уровня плеч в верхней части движения. ³

Если упражнение по-прежнему вызывает дискомфорт или вы ищете альтернативу, вам следует попробовать ряд обезьян.

Как выполнять тягу штанги в вертикальном положении

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии чуть уже ширины плеч.
2. Подтяните штангу к телу прямо вверх, пока она не окажется на уровне вашего подбородка.
3. С контролем опустите штангу в исходное положение.

8. Обратные разведения гантелей

Разобравшись с передними и боковыми дельтами, пришло время обратить внимание на задние дельты.

Задняя дельта, или задняя дельтовидная мышца, находится на задней части плеча, и ее основная функция — отводить руку назад.

Это означает, что он в какой-то степени работал в гребных упражнениях, таких как тяга в наклоне, но вы можете еще больше нацелить его на такие упражнения, как обратная разведение гантелей, изображенное выше.

Разведение рук назад — отличное упражнение для задней дельты, которое также задействует мышцы верхней части спины, которые сводят лопатки вместе.

Как выполнять разведения гантелей в обратном направлении

1. Возьмите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
2. Почти прямыми руками (лишь небольшой изгиб в локте) медленно поднимите гантели, разводя руки в стороны.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

9. Тяга к лицу

Тяга к лицу — еще одно популярное упражнение для задних мышц дельтовидной мышцы и мышц-вращателей плеча.

Как и во многих других упражнениях на плечи, ключом к правильной технике в этом упражнении является начало с очень легким весом и сосредоточение внимания на работе мышц.

Обратите внимание, что тяга к лицу включает небольшое внешнее вращение рук в конце движения, в отличие от тяги дельты на блоке сзади, которая больше похожа на прямую тягу.

Как выполнять тягу к лицу

1. Закрепите веревочную ручку в высоком положении на тросовом шкиве. Возьмитесь за канаты прямым хватом и сделайте шаг или два назад.
2. Подняв локти, потяните веревку на себя, позволяя плечам двигаться прямо в стороны, одновременно вращая предплечья вверх.
3. Вернитесь с контролем в исходное положение, снова позволив рукам двигаться вперед.

10. Тяга штанги на дельты сзади

Последнее упражнение на плечи в нашем списке — это еще одно упражнение со штангой на спину: тяга на дельту сзади.

Тяга штанги на дельты сзади задействует заднюю часть плеча и середину трапециевидной мышцы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи прямо в стороны и сводить лопатки назад и вместе в верхней части движения.

Избегайте использования импульса или раскачивания веса бедрами, так как это снимает работу с предполагаемых рабочих мышц.

Как выполнять тягу дельт сзади со штангой

1. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху и наклонитесь вперед, держа гриф на прямых руках.
2. Вдохните и подтяните штангу высоко к груди.
3. С контролем опустите штангу в исходное положение.

Вот и все — одни из лучших упражнений для наращивания больших и сильных плеч!

Сколько упражнений на плечи нужно делать?

Обычно мы рекомендуем выполнять несколько хороших упражнений на каждую группу мышц. Но в случае с плечевыми мышцами мы, по сути, рассматриваем три разные мышцы в одной.

Поэтому мы рекомендуем вам выбрать одно или два упражнения на каждую головку дельтовидной мышцы (переднюю, боковую и заднюю), чтобы тщательно проработать мышцы плеча, как мы это делаем в нашей программе тренировки плеч.

Сколько подходов и повторений нужно делать в каждом упражнении на плечи?

Несмотря на то, что вы можете нарастить мышечную массу, используя широкий диапазон повторений, мы обычно рекомендуем делать около 8–15 повторений в подходе для роста мышц.

Для увеличения силы вы можете опуститься ниже и использовать более тяжелые веса; около 1–5 повторений в подходе , вероятно, наиболее эффективен для развития силы.

Если вы хотите нарастить и мышечную массу, и силу, вы можете делать и то, и другое понемногу: начать тренировку с малого количества повторений и больших весов в комплексных упражнениях на плечи и закончить большим количеством повторений и легкими весами в изолированных упражнениях на плечи.

Опять же, вот как мы разработали нашу тренировку плеч.

Что касается количества подходов, исследования показали, что большее количество подходов приводит к большему росту мышц, вплоть до десяти подходов на каждую мышцу в неделю. ⁴

Это в основном основано на исследованиях с ранее нетренированными участниками, и вполне вероятно, что вам потребуются несколько более высокие объемы тренировок, чтобы продолжать расти по мере того, как вы тренируетесь.

Кроме того, вы должны учитывать тот факт, что разные части ваших плечевых мышц работают в разных упражнениях, а это означает, что вам, вероятно, потребуется выполнить более десяти подходов упражнений для плеч, чтобы проработать все головки дельтовидных мышц с достаточным объемом.

Тренировка плеч для увеличения мышечной массы и силы

Не хотите разрабатывать собственную тренировку плеч?

Тогда следуй за нами!

Наша тренировка плеч предназначена для увеличения мышечной массы со всех сторон ваших плеч и использует подходы как с низким, так и с большим количеством повторений, чтобы максимизировать силу и рост мышц.

Он доступен бесплатно в нашем приложении для отслеживания тренировок, которое вы можете скачать по ссылкам ниже.

Надеюсь, вы узнали что-то новое из списка лучших упражнений для плеч, и желаю вам удачи в тренировке плеч!

Ссылки

1. Тяга вперед и назад и жим штанги над головой в тренажере: электромиографический анализ и значение для тренировок с отягощениями. Фронт Физиол. 2022 июл 22;13:825880.
2. Жим от плеч над головой – перед головой или за головой? Журнал спорта и здравоохранения. Том 4, выпуск 3, сентябрь 2015 г., страницы 250–257.
3. Журнал «Сила и кондиционирование» 33(5): стр. 25-28, октябрь 2011 г. Вертикальный ряд: последствия для предотвращения субакромиального импинджмента.
4. J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.

9 лучших упражнений на плечи для травмобезопасных валунных плеч

Тренировки

Вы знаете, какими должны быть ваши плечи. Но упражнения для плеч, которые приведут вас к этому? Нет (или мало) подсказки. Давайте изменим это сейчас.

Джин

28 января 2023 г. • 6 мин чтения

Вы знаете, какими должны быть ваши плечи.

*Восхитительные образы Криса Хемсворта в роли Тора — в фильме «Тор: Любовь и гром», а не в «Мстителях: Финал» — и Алисии Викандер в фильме «Расхитительница гробниц»* 🤤

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Тем не менее, добиться этого (т. е. узнать, как отрастить плечи)? Без понятия. Что ж, ладно, может быть, у вас есть лишь малейшее представление о том, какие упражнения для плеч вам нужно делать:

• Жимы над головой
• Боковые подъемы
• Тяга к лицу???

… но, несмотря на то, что вы бессистемно выполняете их в своей тренировке, на самом деле вы никогда не видели, чтобы они делали что-нибудь для ваших плеч.

Хватит. Пришло время покончить с вашим замешательством, ошеломлением и разочарованием.

Ниже вы найдете лучшие упражнения для плеч (9 из них, если быть точным) для боулдеринговых плеч.

Более того, они также помогут вам предотвратить неприятные травмы плеча, такие как ущемление плеча, так что вы будете наслаждаться годами беспрепятственного наращивания мышечной массы.

Прежде чем погрузиться в лучшие упражнения для плеч, очень важно понять следующее: ваши плечи — это не просто одна группа мышц.

Вместо этого каждое плечо состоит из трех отдельных групп мышц, отвечающих за различные функции:

Боковые дельты («Боковые дельты»): Это поможет отвести руку в сторону. Представьте, что вы идете плечом к плечу с другом, и вы дружески шлепаете его по груди наотмашь — вы активируете свои боковые дельты.

Задние дельтовидные мышцы («Задние дельты»): Как и ваши вращательные манжеты, они помогают стабилизировать плечи (т. е. они очень важны для предотвращения травм плеча). Представьте, что вы отводите плечи назад, когда замечаете, что сгорбились над ключевым словом — вы активируете задние дельты.

Поскольку каждая «область» плеча выполняет свою функцию, будет иметь смысл только то, что вам придется выбирать разные упражнения для плеч, чтобы добиться оптимального роста каждого из них.

Передние дельты

Теперь давайте сначала поговорим о передних дельтах.

Поскольку они отвечают за подъем рук вперед, любая форма подъема рук вперед (например, подъемы рук с гантелями или тросом) должна быть лучшей для развития передних дельт… верно?

Шокирующие новости: нет.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Согласно исследованию 2000 года, жим штанги над головой из положения стоя привел к увеличению активации передних дельт на 40% по сравнению с подъемами вперед.

Эм, а в этом нет никакого смысла? Мы не экстрасенсы, но это, вероятно, то, что вам было интересно, поэтому давайте углубимся в 2 причины, по которым жим над головой стоя лучше, чем подъемы вперед: