Зачем и как вести дневник успеха: 5 причин

Я веду дневник успеха уже несколько лет. Это мой любимый инструмент и в вопросах планирования, и в распутывании отношений с самой собой. Я много рассказываю о нем, всячески его продвигаю и популяризирую.

Самый частый вопрос, который я получаю — как приучить себя вести дневник успеха ежедневно.

Я не думаю, что существует какой-то стопроцентный рецепт. Сказать могу одно — сила воли здесь ни при чём. Дневник я веду по любви, хотя эта любовь была далеко не с первого взгляда.

Сама я бросала дневник десятки раз, но возвращалась к нему снова и снова.

Возвращалась, потому что чувствовала огромную разницу между тем душевным состоянием, когда я веду дневник успеха и тем, когда НЕ веду.

Каждый раз этот контраст я ощущала все острее, периоды ведения дневника становились продолжительнее, а периоды бросания — короче. В конце концов, это стало для меня простым, ежедневным и естественным занятием.

В этой статье я расскажу, какие причины возвращали меня к  дневнику успеха и не дали его бросить. Их набралось пять.

Мои 5 причин вести дневник успеха.

— 1 —

Дневник успеха — как лекарство от депрессии

Я начала вести дневник успеха в самые трудные для себя времена.

Знаете, по интернету гуляет такая цитата: Есть мечта? Иди к ней! Не можешь идти? Ползи к ней! Не можешь ползти? Ляг и лежи по направлению к мечте!

Так вот, это  был тот период, когда я лежала в направлении своей мечты давно и беспросветно. Я понимала, что надо как-то выбираться из болота депрессии, но у меня не было ни идей, ни особых сил для этого. Сегодня я уже не могу вспомнить, как ко мне пришла мысль начать дневник успеха. Но это оказалось то, что нужно.

Что я записывала? Когда находишься в тяжелой депрессии, любой шаг — достижение. Кто сталкивался с этой болезнью, прекрасно меня поймет. Недавно я прочитала статью, где депрессия называлась невидимой инвалидностью. Точнее и не скажешь. То, что в обыденной жизни является привычным (почистить зубы, уложить волосы феном, сходить в магазин за продуктами), для человека в депрессии сродни покорению Эвереста. Поэтому я просто перечисляла в дневнике все, что сделала за день. Самые обычные дела и шаги, не разделяя их на важные и неважные.

Удивительно, но благодаря этому простому ритуалу, мое состояние с каждым днем улучшалось.

Забегая вперед, скажу, что дневник успеха не исцелил меня полностью. Идеализировать этот инструмент не стоит. Дневник помог мне выйти из самой тяжелой стадии депрессии и добраться до той точки, когда на душе ещё пасмурно, но уже есть желание и силы что-то делать и двигаться вперед. В дальнейшем, я обратилась к помощи психотерапевта.

— 2 —

Дневник успеха и ощущение жизни

Я долго думала, как назвать этот пункт, но так и не нашла «идеального» слова. Осознанность, осмысленность, способность видеть радость в обычной жизни «здесь и сейчас», умение ценить маленькие шаги каждого дня — всё это вместе моя причина №2. Когда я веду дневник успеха, я подмечаю больше счастливых событий, хороших людей, приятных мелочей и сделанных шагов. Этого эффекта не надо долго ждать, он проявляется с первых же дней. Именно по такому ощущению жизни я начинала скучать в первую очередь, когда бросала дневник.

Если вас часто одолевают мысли, что жизнь проходит мимо, что вокруг вас ничего не меняется (и вы тоже), что вы совсем не движетесь к своим целям, дневник успеха очень быстро помогает очистить душу и разум от подобных вирусов.

С такими мыслями жить нелегко. Особенно это состояние может обостряться перед новым годом и днем рождения, когда мы, вольно или невольно, подводим итоги прожитого года. Пока я не начала вести дневник успеха, подобное подытоживание погружало меня в состояние полного краха. Казалось, что ничего не сделано и не достигнуто.

Дневник успеха — это как доказательная база, где записано всё. Когда я ежедневно фиксирую сделанные шаги, а затем суммирую их в конце недели и месяца, я вижу, что двигаюсь вперед, расту и что моя жизнь — вовсе не «день сурка».

— 3 —

Дневник успеха и синдром самозванца

Синдром самозванца — это психическое состояние, при котором человек в упор не видит своих достижений и не может оценить своего профессионального уровня, даже если он очень высок. Сколько бы вы не сделали, этого всегда мало, вы все еще не заслуживаете звание эксперта, все еще не дотягиваете до нужного уровня.

«Самозванец» вкладывает в работу все силы, чтобы никто не заподозрил в нем непрофессионала, постоянно учиться и живет в тревоге, что кто-то вот-вот поймет, что он ничего особенного из себя не представляет. Причины этого состояния идут из детства, когда требований предъявлялось много, а похвалы можно было не дождаться вовсе.

Благодаря дневнику успеха я смогла увидеть, как много вкладываю времени и денег в свое обучение, сколько делаю для того, чтобы быть хорошим специалистом, как много тружусь над качеством своей работы. Постепенно, день за днем, у меня словно бы спадали шоры с глаз и появлялось все больше уважения к своему труду.

Сейчас я чувствую уверенность в своем профессионализме, чувствую, что занимаю свое важное место. В этом мне очень помог дневник успеха и я считаю, что он — лучшее лекарство от синдрома самозванца.

— 4 —

Дневник успеха и достижение целей

Я веду уже не один проект. Передо мной всегда простирается бескрайнее поле задач и планов. И сколько бы я ни сделала, это поле меньше не становится. Каждый день приносит все новые и новые вопросы. Я уже не говорю о том, что мне в голову постоянно приходят новые проекты и все они просятся наружу.

Если всё время смотреть на эту бездну задач и планов, можно поехать крышей. Возникает такое ощущение, что сколько бы дел я не закончила, всё равно этого мало, всё равно я ничего не успеваю. Жизнь превращается в сплошной стресс, а внутри все сжимается от постоянного напряжения и тревоги.

Я нашла для себя выход — стараться концентрироваться на том, что уже сделано и пройдено. Благодаря дневнику успеха я могу видеть, сколько важного и полезного я делаю для достижения своих целей. И это совсем другое душевное состояние. Вместо бессилия, страха, напряжения приходит удовлетворение и радость от свершенного. Иногда это перерастает в азарт и тогда мне хочется сделать чуточку больше, чтобы внести это в коллекцию своих достижений.

А для походов к своей груде бесконечных задач у меня есть отдельное время. Это время планирования. Когда я составляю план на день, неделю, месяц и выбираю те шаги, которые сейчас важны и актуальны.

— 5 —

Дневник успеха и разумное планирование

Это пятая причина и она логично вытекает из предыдущего пункта. Дневник успеха помогает мне осознавать свои реальные возможности и напоминать себе, что я обычный человек.

Даётся мне это трудно.

Для меня, перфекциониста и трудоголика, тяжелее всего было признать, что мне не по силам нагрузки, которые я пыталась на себя взять. Но дневник успеха поставил меня перед фактом. Я увидела, что даже в лучшие свои дни, когда вдохновение прет и меня не оторвать от работы, даже в эти дни мои результаты были далеки от запланированных. Те сроки и объемы, что я перед собой ставила были оторваны от реальности и невыполнимы.

Мне пришлось, скрипя зубами, учиться планировать дни и недели, ориентируясь на свои РЕАЛЬНЫЕ возможности.

По-началу было невероятно страшно «отпустить вожжи». Я была практически убеждена, что если прекращу себя подгонять, ставить себе сверхсроки и сверхзадачи, то перестану делать даже свой минимум. Конечно же, все мои опасения оказались напрасными — я стала делать и успевать значительно больше.

Три маленьких совета «на дорожку»

1. Если  не знаете, что писать в дневник, просто перечисляйте сделанное за день, не разделяя дела на важные и неважные.

2. Если вы какое-то время не вели дневник, спокойно вернитесь туда, где остановились. Не нужно давать себе никаких торжественных обещаний и клятв, что отныне вы никогда его не бросите. Я уверена, что дневник вошел у меня в привычку именно потому, что я никогда не устраивала из-за него трагедию.

3. Когда ведете дневник и когда бросаете его, отмечайте свое состояние. Если вы прочувствуете эту разницу, вернуться к дневнику будет намного легче. Вы это сделаете уже не потому, что так правильно или нужно для дела, а потому, что будете скучать по этому состоянию.

© Оксана Колесникова

P.S. На моем сайте в разделе «Скачай и распечатай» есть готовый Дневник успеха в формате PDF. Вам нужно его только распечатать и заполнять. Перейти к дневнику»

P.S.S. Вы можете создать свой дневник. Авторский. Шаблоны для создания дневников и рабочих тетрадей вы найдете в моем «Магазине шаблонов»

Сохранить пост в Pinterest

7 правил ведения дневника успеха и достижений для саморазвития

В статье мы расскажем:

1. Что такое дневник успеха
2. 7 причин завести дневник успеха
3. 7 правил ведения дневника успеха
4. Советы от эксперта
5. Шаблон дневника достижений
6. Польза дневника успеха: отзывы
7. Заключение

Стремление к успеху – естественное состояние человека. Однако одного стремления к достижению цели недостаточно. Ты должен прилагать не просто усилия, а делать это в нужном направлении и последовательно. Тема разумных усилий для достижения успеха широко обсуждается в психологических, управленческих, мотивационных публикациях, книгах по питанию и спортивному воспитанию.

«Упорядоченность (когда сосредоточен на главном; задумываешься о последствиях; своевременно принимаешь меры; управляешь собственной жизнью) — это половина [успеха и благополучия в земной] жизни.»

Пророк Мухаммад

Существуют различные методы, позволяющие действовать более эффективно для достижения своих целей. Один из таких приемов – вести дневник успеха. В статье расскажем, как правильно вести дневник личностного роста, с чего начать, как его оформить и для чего вообще это нужно.

Что такое дневник успеха

Дневник успеха. Загадочный, личный, особенный. Начнём с того, что самая первая запись в нем обычно звучит «Завела дневник успеха». Потому что для человека, решившего изменить свою жизнь, – это первый и маленький шаг. И именно из таких шагов-успехов складывается единая картинка результатов.

Сначала их три или пять, затем их десять – пятнадцать. Кто-то продолжает с пятью успехами, но начинает замечать, как они меняются со временем. Кто-то не останавливается и делает больше.

Для чего это? Концентрация на успех отлично показывает, что ты не неудачница. А девушка, которая стремится изменить себя и развивается. Это помогает двигаться вперёд и не останавливаться даже в сложный период. Также он позволяет отследить, в какие дни ты наиболее продуктивна, а в какие – наоборот, лучше разрешать себе отдыхать. Для этого важно вести дневник ежедневно.

Дневник успеха – это тренажёр для “мышцы” уверенности. И больший рост происходит именно тогда, когда уже вести его нет никакой необходимости.

Что даёт ведение дневника личностного роста

1. Самодисциплину

2. Когнитивное развитие

3. Анализ своих поступков

4. Повышает уровень осознанности

5. Составление плана на саморазвитие

6. Навык постановки целей

7. Мотивацию

8. Творческое развитие

9. Психотерапевтическую помощь

10. Осознание своих эмоций

11. Уверенность в себе

12. Фиксацию своих успехов, навык ценить себя

Зачем это делать

Например, после спорта, в результате химических реакций, у нас вырабатываются “гормоны счастья”: серотонин и эндорфин.

Также, к ним относятся: дофамин и окситоцин. Синтез дофамина происходит, когда мы ощущаем успех, что стали чуть ближе к достижению цели. Окситоцин вырабатывается, когда мы ощущаем свою принадлежность к группе, чувствуем себя безопасно во внутригрупповых отношениях. Ещё его выработка связана с прикосновениями и чувством доверия.

Замечали, что сразу после занятий мы ощущаем себя на подъёме? Хочется свернуть горы, возникают мысли “Почему я не делал этого раньше?” Мы чувствуем удовлетворение от наших достижений.

Затем, уровень этих гормонов в организме снижается, и утром многие уже с трудом заставляют себя пойти на тренировку. Мотивация падает.

Именно в такие моменты, очень помогает дневник достижений. Просто открываете его и читаете, какие эмоции вы испытывали вчера, какие мысли вас посещали. Важно не просто прочитать, а прочувствовать, попытаться воссоздать в памяти то настроение.

Это поможет вам поддерживать мотивацию, не бросать начатое, а также видеть, какой путь уже пройден.

7 причин завести дневник успеха

Почему так полезно записывать вечером минимум 5 свершений дня?

Потому, что если этого не делать, фокусируешься только на плохом – на том, чего не успела, что не удалось. И живешь с ощущением своей неидеальности.

Сила дневника вот в чем:

1. Вы фокусируетесь на успехе. А то, что в центре внимания – всегда растет. Записывайте не только глобальное! Не будьте к себе слишком строги! Важно фиксировать: все усилия, новые шаги, вызовы, открытия, все сложности, с чем справились.

2. Дневник успеха открывает глаза – ого, сколько вы уже сделали!

3. В ретроспективе вы видите свой рост и прогресс.

4. Просмотр дневника успеха – верный способ преодолеть плохое настроение, первая таблетка от самоедства и самобичевания.

5. Иногда бывают дни, когда вы просто берете блокнот, открываете его и не можете ничего написать. Вы можете начать писать: «Сегодня был такой день, о котором мне нечего написать. Но я записала пункт 1 в журнал успеха – и это мой успех».

6. Если вы помните, что вам нужно вечером написать как минимум 5 пунктов об успехе – это то, что вас мотивирует.

7. Если бывают дни, когда вообще не о чем писать, это заставит задуматься и изменить свою жизнь сейчас или улыбнуться в зеркало и получить хотя бы один пункт для дневника.

7 правил ведения дневника успеха

1. Каждый день фиксируйте свои успехи и достижения. Включайте сюда успехи в работе, учебе, положительные оценки других людей, позитивные эмоции.

2. Количество записей в день – не менее 5. Лучше – больше!

3. Обращайте внимание не только на «глобальные достижения», но и на приятные мелочи текущего дня. Отказ от ненужной покупки или вредной пищи, ранний подъем с утра, зарядка, чтение книги, красивый и полезный завтрак.

4. Записывайте собственные мысли, идеи, рассуждения о росте и развитии! А также цитаты великих людей!

5. Подводите итоги за неделю, месяц и год.

6. Перечитайте все записи за этот период и выпишите 5 главных достижений! Вы увидите, как много полезных дел сумели совершить.

7. Заведите привычку каждый день в ближайшие три недели по вечерам записывать свои успехи в Дневник достижений!

• чтение;

• занятия спортом;

• саморазвитие;

• изучение чего-то;

• приготовление сложной или вкусной еды;

• успехи в учёбе или на работе;

• правильное питание;

• отказ от вредных привычек;

• ранний подъем или отход ко сну;

• преодоление своих страхов.

Советы от эксперта

Татьяна Давыдова – профессиональный психолог, коуч, счастливая мама и жена. Ее канал для женщин, которые хотят гармонично развиваться в разных сферах жизни и быть счастливыми. На канале она затрагивает такие темы, как:

В своих видео она дает как теоретическую часть, так и практическую. Вы сделаете конкретные упражнения и другие техники, которые помогут вам улучшить вашу жизнь.

В видео Татьяна рассказывает про то, с чего начать ведение дневника успеха и достижений.

Шаблон дневника достижений

Если вы начинающий и не понимаете, с чего начать и как сделать дневник, мы вам предлагаем взять шаблон:

Польза дневника успеха: отзывы

Ксения из Москвы

Мы с подругой Юлей каждый день отправляем друг другу Дневник успеха. ⠀

Заметили недавно, что когда пару дней не делаем этого, очень расслабляемся и теряем фокус. ⠀

Поэтому постоянно подпинываем друг друга и сегодня решили дополнить форму отчета следующими пунктами: ⠀

– Моя цель (чтобы все время держать ее перед глазами). ⠀

– Что я сегодня сделаю для ее достижения (чтобы был план и ежедневные действия, потому что успех – это далеко не всегда «повезло», это верхушка айсберга). ⠀

– Дневник успеха 4-6 пунктов за день. ⠀

Короче, у нас образовался небольшой коучинговый клуб. ⠀

Александра из Одессы

Это отличный инструмент для поднятия самооценки и понимания, что мы что-то да делаем. Очень легко все обесценивается. Веду давно и очень довольна результатом!

Уже несколько дней веду дневник успеха и благодарности Робина Шарма. И знаете? Что-то в этом есть! Когда ты просто переключаешь свою жизнь на позитив и начинаешь видеть полезное, приятное, радостное там, где раньше его не было видно. Начинаешь ценить людей, которые тебя окружают по другому, как – то по иному складываются события. Точнее, я их по-новому вижу и реагирую из позитива… с благодарностью.

Александра из Санкт-Петербурга

Я веду свой дневник ежедневно уже месяц! Несколько раз до этого я пыталась его вести, но забрасывала, выдерживая дней 10. И начала снова в самом начале карантина. Может я интуитивно почувствовала, что это продлится дольше, чем все предполагали и мне понадобится дополнительная поддержка .

Дневник помогает мне видеть красоту в каждом дне, фокусироваться на положительном, на приятных мелочах, на своих целях, на том чего я хочу достичь. Это помогает мне не погрязнуть в рутине дней, не просыпаться с мыслью, что всё опять такое же, как и вчера, не застрять в дне сурка.

Это не только дневник достижений, это ещё и источник мотивации: сделать сегодня чуть больше, чем вчера, порадовать себя за удачный день, посмотреть, как многого я достигла, если накатывает дурное настроение. И конечно, поднимает самооценку, ведь всегда находится то, за что можно себя похвалить.

Заключение

Отметим основные правила по ведению дневника достижений:

1. Обязательно заведи отдельную тетрадь или ежедневник для этих целей, не надо смешивать дневник идей, или дневник неудач с этим инструментом.

2. Вести дневник нужно каждый день, если пропустили 1 день, то наверстывайте на следующий день, вспоминая и записывая все свои успехи.

3. Носи его с собой, в свободное время можно чиркануть несколько строк.

4. Нельзя недооценивать свои успехи, даже чистка плиты, чтение книги с малышом, любое действие, за которое можно похвалить – это уже успех. Записывайте все от мелкого до грандиозного.

5. Минимум один раз в неделю перечитывай свои успехи для вдохновения и корректировки своих целей и планов.

6. Делись своими успехами только с понимающими и принимающими тебя людьми, не трать время на рассказ людям, которые могут оказать нездоровое и негативное влияние на тебя.

7. Вести дневник можно как письменно, так и в электронном варианте в компьютере или на смартфоне.

Советы от психолога Татьяны Давыдовой.

Журнал Успеха на пути к Успеху

«Успешные люди обладают импульсом. Чем больше они преуспевают, тем больше они хотят добиться успеха и тем больше они находят способ добиться успеха. Точно так же, когда кто-то терпит неудачу, тенденция состоит в том, чтобы попасть в нисходящую спираль, которая может даже стать самоисполняющимся пророчеством».

— Тони Роббинс

Дофамин — это молекула нейротрансмиттера, влияющая на пути мозга, участвующие в мотивации, движении, познании и обучении, основанном на вознаграждении. Записывание того, что вы сделали хорошо, может дать вам чувство достижения. Положительные эмоции, подобные этой, высвобождают нейромедиатор дофамин, который заставляет вас чувствовать себя хорошо, дает вам энергию и мотивирует вас продолжать делать то, что вызовет выброс большего количества дофамина. Другими словами, как только ваш собственный успех даст вам чувство выполненного долга, у вас будет больше мотивации продолжать усердно работать, чтобы достичь большего успеха.

«Если присмотреться повнимательнее, большинство моментальных успехов заняло много времени».

— Стив Джобс

Одна из моих любимых книг — Кира и собака по кличке Мани. Автор Бодо Шефер написал эту книгу для детей, чтобы научить их финансовым аспектам, связанным с деньгами. Она была написана как рассказ о маленькой девочке Кире и собачке по кличке «Деньги». Пес учит Киру ставить цели и зарабатывать деньги для их достижения. Более того, книга учит, как разумно делить доходы и вкладывать деньги, чтобы стать богатым. Несмотря на то, что книга для детей, мне она показалась очень интересной и полезной даже для взрослых, так как она открывается, может быть, на первый взгляд простые вещи и всем известные, но никогда не используемые в жизни. Одна из ключевых вещей в этой книге — ведение журнала успеха.

«Если ты действительно хочешь что-то сделать, ты найдешь способ. Если ты этого не сделаешь, ты найдешь оправдание».

— Джим Рон

Если вы думаете, что не можете с чем-то справиться, вам просто нужно взять приложение «Журнал успеха» и поискать в своих прошлых историях доказательства того, что вы справитесь со всем в будущем. Чем больше историй вы сделаете в журнале, тем чаще вы добьетесь успеха. В первую очередь потому, что вы все больше верите в себя.
Визуализируйте свои цели вместе с собственными историями успеха, и они станут реальностью быстрее. Сформулируйте и нарисуйте ментальную картину себя как успешного, целеустремленного. Крепко держите эту картинку. Никогда не позволяйте этому исчезать. Ваш ум будет стремиться развить эту картину. Никогда не думайте о себе как о неудачнике; никогда не сомневайтесь в реальности ментального образа. Это самое опасное, потому что ум всегда пытается завершить то, что рисует. Так что всегда рисуйте «успех», как бы плохо все ни казалось в данный момент.

Подробнее о том, как повысить мотивацию, читайте в моей статье Обновите мотивацию до версии 3.0

«Я обнаружил, что чем усерднее я работаю, тем больше мне везет».

— Томас Джефферсон

Ежедневно записывайте все, что вы сделали хорошо, в приложении «Журнал успеха». Лучше всего, если вы будете делать по крайней мере пять историй в своем дневнике каждый день. Кстати, это могут быть очень маленькие вещи. Поначалу вам будет нелегко. Вы спросите себя, можно ли то или иное считать действительно успехом. В таком случае всегда нужно принимать решение в пользу. Лучше иметь избыток уверенности в себе, чем страдать от ее недостатка.
Только записывая достижения и анализируя их дальше, вы можете повторять этот опыт снова и снова. Точно так же, как люди учатся на своих ошибках, вы сможете учиться на своем успехе.

«Секрет успеха в том, чтобы делать обычное дело необыкновенно хорошо».

— Джон Д. Рокфеллер-младший

Проанализируйте каждое достижение и определите, что было движущей силой успеха. Ищите пути, которые вы можете улучшить, и не зацикливайтесь на неудачах.
Если раньше вам приходило в голову, почему что-то не получалось, то теперь вы станете гораздо более сосредоточенным на том, что должно получиться. Вы начнете искать пути решения проблемы, а не извинения за неудачу. Страх появляется, когда мы представляем, что наш план не увенчается успехом. Чем больше мы думаем о том, что может плохо обернуться, тем больше мы боимся. Но когда вы читаете свои истории в приложении «Журнал успеха», вы сосредотачиваетесь на своих достижениях. Это помогает представить, как все сложится хорошо.
Самый простой способ анализа достижений в приложении «Журнал успеха» — использовать теги, которые классифицируют ваши истории успеха по темам. Это дает вам мгновенный доступ ко всем историям успеха, связанным общим тегом. В сочетании с мощной аналитикой он предоставляет вам отличный инструмент для достижения большего успеха.
В отличие от печатных блокнотов журнала успеха, он имеет большое преимущество.

«Похоже, успех связан с действием. Успешные люди продолжают двигаться. Они совершают ошибки, но не сдаются».

— Конрад Хилтон

Ведя дневник успеха, вы узнаете больше о себе, о мире и законах успеха. В результате вы лучше понимаете себя и свои желания. И это позволяет вам понимать других. Полностью понять себя и тайну Вселенной — это идеал, который никогда не может быть полностью достигнут. Но можно немного приблизиться к нему.
Если вы действительно хотите двигаться вперед, не забывайте вести журнал успеха. Потому что, когда вы поймете, как ваши действия привели к положительному результату, у вас буквально под рукой будет собственная формула успеха!

Преимущества ведения дневника: ежедневное ведение дневника может изменить вашу жизнь

Вы точно знаете, чего хотите от жизни. Но вы, кажется, не можете туда попасть. У вас есть все эти решения — Я собираюсь выздороветь , Я собираюсь написать эту книгу, Я собираюсь чаще проводить время со своими близкими, Я собираюсь начать это дело, Я я собираюсь выучить другой язык, я буду более терпеливым и счастливым, я собираюсь расплатиться с долгами , я буду более организованным, я буду лучшим другом , собираюсь побороть вредные привычки — но проблема в том, что придерживаться этих целей очень сложно. И с каждым днем ​​становится все труднее. В некоторые дни кажется более реалистичным просто полностью сдаться. Весь шаблон, делающий один шаг вперед и один или два шага назад, устаревает.

В течение долгого времени вы говорили себе: «Сегодня тот самый день!», только чтобы вернуться к старым привычкам до того, как день — или, если вам повезет, неделя — закончились.

Когда существует разрыв между тем, кто вы есть, и тем, кем вы намереваетесь быть, вы несовместимы и несчастны. Вы разбиты, морально истощены и сожалеете. Вы всегда чувствуете себя слегка обманщиком перед самим собой и, вероятно, перед окружающими.

Если вы попытаетесь справиться со всем неправильным в своей жизни, вы быстро перегорите и уйдете. Это уже случалось много раз.

Жизнь кипит. У вас нет времени одновременно сосредоточиться на тысяче разных проблемных зон. Это утомительно и, честно говоря, бесполезно.

Более эффективным, чем микроскопический анализ вредоносного поведения, является определение «краеугольной» привычки, которая надежно фиксирует все остальные ваши привычки. Без краеугольного камня все развалится.

В своей книге Сила привычки , Чарльз Дахигг описывает краеугольные привычки как «небольшие изменения или привычки, которые люди вносят в свою повседневную жизнь и которые непреднамеренно переносятся в другие аспекты их жизни».

Человек может начать заниматься спортом один раз в неделю и, сам того не зная, начать лучше питаться и работать более продуктивно. Они начинают меньше курить и проявлять больше терпения по отношению к коллегам и близким. Они меньше используют свою кредитную карту, испытывают меньше стресса и имеют повышенную мотивацию для достижения своих целей. Укоренившиеся в их мозгу шаблоны реформируются, и в конце концов они становятся совершенно другими людьми. Все потому, что они начали тренироваться раз в неделю.

Когда вы приобретете одну из этих привычек, все в вашей жизни может измениться. Ключевые привычки вызывают цепную реакцию других хороших привычек, быстро изменяя каждый аспект вашей жизни.

23 Преимущества ежедневного ведения дневника

Ежедневное ведение дневника — одна из самых действенных и действенных ключевых привычек, которые вы можете приобрести. Если все сделано правильно, ведение дневника может принести пользу во всех сферах вашей жизни. Каждый район! Без сомнения, это был фактор № 1 во всем, что я сделал хорошо в своей жизни.

Проблема в том, что большинство людей несколько раз безуспешно пытались вести дневник. Это то, что вы знаете, что должны сделать, но никак не можете определить.

Прочитав этот пост, вы больше никогда не захотите пропускать еще один день ведения дневника. Это самые большие преимущества ежедневного ведения дневника.

1. Ведение дневника способствует развитию вашего творческого потенциала.

За 10 минут до сна:

Многие из самых успешных людей во всем мире намеренно управляют работой своего подсознания во время сна.

Как?

Выделите несколько минут перед сном, чтобы помедитировать и записать то, чего вы пытаетесь достичь.

Задайте себе массу вопросов, связанных с этой штукой, — говоря словами Эдисона, сделайте несколько «просьб». Запишите эти вопросы и мысли на бумаге. Чем конкретнее будут вопросы, тем яснее будут ваши ответы.

Пока вы спите, ваше подсознание будет работать.

Через 10 минут после пробуждения:

Исследования показали, что мозг наиболее активен и готов к творчеству сразу после сна. Пока вы спите, ваше подсознание блуждает, создавая контекстуальные связи. Творчество, в конце концов, устанавливает связи между различными частями мозга.

В интервью 2016 года Тиму Ферриссу Джош Вайцкин, бывший шахматный вундеркинд и чемпион мира по тай-чи, рассказал об утренней рутине, которая позволяет ему подключаться к подсознательным прорывам и связям, которые он испытал во сне.

В отличие от «71% американцев, [которые] говорят, что проверяют свои телефоны в течение первых 10 минут после пробуждения», согласно опросу Reviews.org 2022 года, Вайцкин уходит в тихое место, занимается медитацией и пишет в своем дневнике. журнал.

Во время этих сеансов ведения дневника он несколько минут размышлял. Таким образом, Вайцкин сосредоточился не на вводе, а на выходе. Так он достигает своих высших сфер ясности, обучения и творчества — того, что он называет «кристаллизованным интеллектом».

Если вы не являетесь опытным автором журналов, вам может быть трудно реализовать идею сброса мыслей. По моему опыту, полезно свободно направлять свои мысли на достижение целей.

Подумайте о запросах, которые вы сделали своему подсознанию перед сном. Вы задали себе кучу вопросов. Вы обдумывали и записывали то, чего пытаетесь достичь.

Теперь, первым делом с утра, когда ваш творческий мозг наиболее настроен после тренировки подсознания, начните записывать все, что приходит на ум по поводу этих вещей.

У меня часто появляются идеи для статей, которые я собираюсь написать, пока я делаю эти размышления. Ко мне приходят мысли о том, как я могу быть лучшим мужем и отцом для своих трех приемных детей. Я получаю ясность в отношении целей, которые, по моему мнению, я должен преследовать. Я также получаю представление о людях, с которыми мне нужно связаться, или о том, как я могу улучшить свои текущие отношения.

Чтобы быть уверенным, вам нужно попрактиковаться в этом навыке . Может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы станете мастером. Но с последовательной практикой вы можете стать беглым и автоматическим в достижении творческих и интуитивных всплесков.

2. Ведение дневника ускоряет достижение ваших целей.

В рамках утреннего творческого порыва используйте дневник для просмотра и уточнения списка дел на день, жизненного видения и масштабных целей.

Когда вы читаете и переписываете свои цели, они отпечатываются в вашем подсознании. В конце концов, ваши мечты и видения поглотят ваш внутренний мир и быстро станут вашей физической реальностью.

3. Ведение дневника создает основу для ежедневного восстановления.

Люди изо всех сил пытаются оторваться от работы. Сейчас больше, чем когда-либо, мы не можем жить настоящим. Нашим близким повезло испытать небольшой процент нашего внимания, пока они с нами.

Но ежедневное ведение дневника может обуздать эту бесхозяйственность. В конце каждого рабочего дня снова открывайте дневник и просматривайте список дел. Если ваша утренняя сессия дневника прошла отлично, то, скорее всего, вы сделали все, что планировали. Частные победы всегда предшествуют общественным.

Журнальные сессии — это ваше время для размышлений после работы. Расскажите, что вы сделали за день, а что нужно перенести на завтра. Напишите, что вы узнали и испытали.

Наконец, направьте свое подсознание, написав о вещах, на которых вы хотите сосредоточиться завтра. Когда вы откладываете работу на вечер, ваше подсознание будет готовить пир, который вы сможете съесть во время следующего утреннего сеанса творчества и планирования.

Этот сеанс ведения дневника в конце дня не обязательно должен быть таким продолжительным, как утренний сеанс. Грег МакКаун, автор Легкость , рекомендует писать намного меньше, чем вам хотелось бы, — максимум несколько предложений или абзацев. Это поможет вам избежать ведения дневника выгорания.

Основная цель этого сеанса — мысленно отключить рабочий режим. Так же, как и в физической подготовке, вам нужно отдыхать и восстанавливаться между рабочими днями, чтобы стать сильнее.

Используйте этот сеанс, чтобы полностью отключиться от работы. Это ваше время, чтобы выздороветь и побыть со своими близкими, потому что в жизни есть нечто большее, чем работа. Чем выше качество вашего восстановления, тем мощнее и мощнее будут ваши творческие сеансы.

4. Ведение дневника обеспечивает ясность и согласованность.

Краеугольная привычка вести дневник обладает огромной силой и множеством преимуществ. Ведя дневник утром и вечером, вы быстро увидите, что в вашей жизни нужно убрать, а что включить. Ведение дневника — прекрасное и мощное средство самопознания. Мое собственное ведение дневника — это то, как я пришел к формированию чувства идентичности и поиску своего пути в жизни.

Вы не только получите больше ясности относительно своего жизненного пути, но и ведение дневника улучшит вашу способность принимать решения на этом пути.

На страницах вашего журнала будет мир будущего, который вы создаете для себя. Вы автор истории своей жизни. Вы заслуживаете счастья, и у вас есть возможность создать любую жизнь, которую вы хотите. Как дизайнер своего мира, сделайте его настолько подробным, насколько пожелаете.

5. Ведение дневника очищает ваши эмоции.

Несколько исследований показали, что ведение дневника снижает уровень стресса. Но это не единственное преимущество ведения дневника: когда вы находитесь в сильно эмоциональном настроении, ведение дневника может помочь вам более полно испытать и понять эти эмоции.

Выразившись на страницах своего журнала, вы быстро найдете выход. Объективность вернется, и вы сможете двигаться вперед.

Без дневника сильные эмоциональные переживания могут калечить на часы, дни и даже годы. Но честная и вдохновляющая сессия дневника может стать лучшей формой терапии, позволяющей вам стать лучше и умнее, чем вы были раньше.

6. Ведение дневника способствует обучению.

Люди плохо запоминают информацию. Мы забываем большую часть того, что читаем и слышим. Однако, когда вы записываете то, чему научились, вы запоминаете это намного лучше. Даже если вы никогда не перечитываете то, что написали, простое действие записи увеличивает активность мозга и память.

С точки зрения неврологии, когда вы что-то слушаете, задействована другая часть вашего мозга, чем когда вы это записываете. Память, записанная путем прослушивания, не отличает важную информацию от неважной. Письмо создает пространственные области между важными и неважными фрагментами информации, что позволяет вашей памяти нацеливаться и закреплять важные вещи, которые вы хотите запомнить.

Кроме того, процесс письма позволяет вашему подсознанию решать проблемы уникальными способами, интенсифицируя процесс обучения. Вы сможете решать проблемы и получать информацию, пока будете размышлять и писать о вещах, которые вы узнали.

7. Ведение дневника увеличивает вашу благодарность.

Даже если вы начинаете вести дневник в плохом настроении, то понимание, которое приносит писательство, незаметно переключает ваш разум на благодарность.

Когда вы начинаете писать то, за что вы благодарны, во дворце вашего разума открываются новые залы мысли. Вам часто нужно будет отложить ручку и сделать несколько вдохов. Вы будете очарованы не только удивительными вещами в своей жизни, но и благоговением и великолепием жизни в целом.

В рамках ваших утренних и послерабочих сеансов ведения дневника обязательно включите в свои записи благодарность. Это изменит вашу жизненную ориентацию с дефицита на изобилие. Мир будет все чаще «становиться вашей устрицей».

Ведение дневника благодарности — это научно доказанный способ преодоления ряда психологических проблем. Преимущества ведения дневника благодарности кажутся безграничными. Чувство и выражение благодарности может:

• улучшить физическое самочувствие
• потенциально улучшить ваш сон
• сделает вас более склонным к занятиям спортом
• повысит уровень вашей энергии
• потенциально поможет вашему браку
• улучшит производительность на рабочем месте
• сделает вас более оптимистичным
• повысит вашу самооценку
• сделает вас более чутким 902 32
• увеличить удержание сотрудников
• помогают снизить уровень стресса
• углубляют ваши отношения
• улучшают процесс принятия решений

8. Ведение дневника раскрывает в вас писателя.

Ведение дневника улучшило мои навыки письма. Когда я был в миссионерской поездке, я писал в своем дневнике от одного до двух часов в день. Я потерялся в потоке и в конце концов влюбился в процесс написания.

Если вы хотите когда-нибудь стать писателем, начните с ведения дневника. Ведение дневника может помочь вам:

• развить сильные навыки письма
• исследовать и кристаллизовать свои идеи
• свободно писать без какого-либо давления или ожидания идеального конечного продукта
• проработайте свой писательский блок
• приблизитесь к 10 000 часам, которые, по словам Малкольма Гладуэлла, необходимы для достижения мирового уровня в том, чем вы занимаетесь

9.

Я начал вести дневник в 2008 году, прочитав статью о важности ведения дневника. В статье автор описала, насколько ведение дневника изменило и принесло пользу ее жизни. Она сказала, что после всех этих лет у нее теперь есть 38 записанных томов личной и семейной истории.

После прочтения этой статьи я не переставал писать в своем дневнике. В моей семейной комнате на книжной полке стоят более 20 журналов, заполненных моими мыслями и переживаниями. Я уверен, что мои предки будут дорожить ими, как я дорожил сочинениями моих близких, которые ушли из жизни.

Другие преимущества ежедневного ведения дневника

10. Ведение дневника может помочь уменьшить количество конфликтов в отношениях.

11. Ведение дневника может помочь вам исцелиться от прошлого.

12. Ведение дневника помогает в развитии новых навыков и ценностей.

13. Ведение дневника дает непредвзятое пространство для открытого и честного самовыражения.

14. Ведение дневника повышает самосознание.

15. Ведение дневника также может помочь изменить ваше мышление.

16. Ведение дневника может служить личным консультантом.

17. Ведение дневника благодарности может повысить уровень счастья и позитива.

18. Ведение дневника позволяет вам преодолевать трудности.

19. Ведение дневника позволяет отслеживать модели настроения и поведения.

20. Ведение журнала позволяет отслеживать выполненные задачи и задачи, которые еще предстоит выполнить.

21. Ведение дневника задач, которые необходимо выполнить, может помочь вам быстрее заснуть.

22. Ведение дневника может увеличить вовлеченность в просоциальное поведение.

23. Наконец, ведение дневника позволяет вам записывать, интерпретировать и использовать свои сны.

Как повысить эффективность ежедневного ведения дневника

• Прежде чем начать, помолитесь о вдохновении.
• Если молитва вам не по душе, помедитируйте от пяти до десяти минут, чтобы улучшить свое психическое состояние.
• Слушайте музыку (я слушаю либо классику, либо дабстеп, в зависимости от результата, который я пытаюсь получить).
• Напишите о людях в вашей жизни. Вы получите прорыв в том, как улучшить эти отношения.
• Пишите уверенно и мощно; используйте это, чтобы укрепить свою решимость.
• Напишите: «Сегодня будет лучший день в моей жизни». Перечитывайте это снова и снова, пока не начнете в это верить.
• Если вы не можете придумать, что написать, попробуйте написать о мельчайших подробностях вашего дня или недавней истории или начните с благодарности.
• Нет правил.
• Выясните, какая система вам подходит; это займет время.

Осмелюсь сказать, что ежедневное ведение дневника — одно из самых важных дел в жизни. Если делать это эффективно, ведение дневника принесет пользу всему в вашей жизни.

Вы станете тем, кем хотите быть, вы создадите жизнь, которой хотите, ваши отношения станут более здоровыми и счастливыми, а вы станете более продуктивными и сильными.

Упражнение отжимания от пола. Разновидности с весом и без

Среди всех базовых упражнений стоит отметить отжимания от пола. Это популярнейшее упражнение с использованием собственного веса, про которое знают наверное все.

Во время выполнения задействуются различные мышечные группы. При этом освоить их может каждый. 

Применение и преимущества

Отжимание от пола помогает проработать практически все мышечные группы плечевого пояса. Оно не требует специального оборудования, отжимайтесь где угодно.

Простое в освоении, подходит абсолютно всем без ограничений. Нет так называемой зоны риска при нарушении техники.

При всей своей простоте отжимания от пола могут стать хорошим дополнительным упражнением даже в тренировочной программе продвинутого уровня.

Широкий спектр применения – фитнес, бодибилдинг, тежелая атлетика, пауэрлифтинг. 

В зависимости от целей и задач в тренировочный план можно включать самые различные виды отжиманий от пола. Например что бы добить трицепс хорошо подойдет вариант с узким хватом.

Рельефная грудь и накаченный трицепс – это отличные показатели для мужчин. Но женщины не стремятся к подобному эффекту. Они включают данное базовое упражнение в программу для похудения. Во время выполнения расходуется много энергии, жир сжигается более эффективно.

Благодаря регулярным отжиманиям ваш организм будет работать намного лучше. Улучшается метаболизм, ускоряется процесс липолиза. Нагрузка на грудные мышцы сделает мускулатуру более рельефной. На руках пропадет целлюлит, а накопления жира безвозвратно уйдут.

Какие мышцы работают в таких отжиманиях

Многие сравнивают такое упражнение с жимом лежа. Они имеют идентичную технику с разницей в выбранной плоскости. Для того чтобы точно понять принципы выполнения отжиманий, необходимо разобраться с тем, какие работающие мышцы будут укрепляться.

Основная нагрузка приходится на трицепс. Она варьируется в зависимости от постановки рук. Если ладони стоят широко, большая часть нагрузки уйдет на мускулы груди. Если руки расположены уже, то вы почувствуете тщательную проработку трицепсов.

Дополнительной нагрузке подвергаются следующие мышечные группы:
• разные части груди;
• пучки трицепса и дельт;
• мускулатура поясницы и пресса.
• область кора
.

Техника выполнения отжиманий от пола

Вне зависимости от того, каким видом спорта занимается человек, правильная техника необходима. Важно понимать как правильно отжиматься,
На первых этапах обучения могут возникнуть сложности с техникой. Многие начинают с того, что просто ложатся на пол и начинают разгибать руки в локтях. Но необходимо включить остальные мышцы тела, чтобы достичь хорошего результата в своих тренировках.

Вам необходимо занять положение планки на прямых руках. Прижмите плечи к корпусу, сведите лопатки. Не стоит выгибать голову и стараться рассмотреть что-то, шея должна быть в ровном положении, смотрите прямо перед собой. Все тело – это прямая линия, без прогибов в пояснице. Не нужно поднимать таз высоко, чтобы не ощутить боли в спине после тренировки.

Сделайте вдох и начните плавно сгибать руки в локтях, чтобы опуститься к полу. В это время вы почувствуете, как напрягаются мышцы рук и груди. В нижнем положении (не касаясь пола) необходимо задержаться несколько секунд, после чего сделать выдох и начать постепенно выпрямлять руки. Плавно поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходную позицию.

Следите за тем, чтобы корпус оставался прямой линией, а поясница не прогибалась.

Виды

Если классические виды отжиманий кажутся слишком простыми, попробуйте усложнить задачу. Найдите подставку под ноги, чтобы голова была расположена ниже корпуса. Такая вариация позволяет нагрузить верхнюю часть груди. Если хотите проработать нижнюю, поставьте подставку под руки.

Также можно попробовать:

• На одной руке. Один из самых сложных вариантов;
• С хлопком (подпрыгивая после разгибания рук) Требует скорости выполнения и конечно не для новичков;
• С дополнительным отягощением. Самый сложный однако в то же время самый эффективный вид отжиманий от пола. Его мы рассмотрим отдельно;
• На кулаках. 

Один из лучших вариантов для многих атлетов – это широкая постановка рук и размещение ног на возвышающейся поверхности. Максимальная траектория движения позволяет включить в работу спину и плечи. Помимо этого, вы растянете грудные и сможете улучшить форму мышц. Первые результаты будут заметны уже через несколько недель после начала активных тренировок.

Типы хватов

Вы всегда можете выбирать и варьировать хваты: как расположить ладони, чтобы максимально проработать мышцы рук и груди. Оптимальный вариант для новичков и профессионалов – когда ладони находятся параллельно друг другу. Вы можете поставить их узким хватом, средним или широким.

Выбирайте наиболее удобное положение, в котором можно находиться как можно дольше. Это поможет максимально проработать мышечные волокна и добиться невероятного результата. Настоящие профессионалы используют различные вариации классического упражнения. Они часто располагают руки на нестабильной основе (фитболе, кольцах TRX), используя узкий или широкий хват.

Ошибки

Во время выполнения следите за положением всего тела. Новички уводят таз вверх.
Постарайтесь не расставлять руки слишком широко, так вы слишком нагружаете мышцы плечевого пояса. При отсутствии достаточного уровня физической подготовки легко получить травму. Постарайтесь прижимать локти к корпусу и ставить руки на уровне плеч.
Еще одна ошибка – неправильная постановка ладоней. Когда вес распределяется не на всю поверхность, может возникнуть болевые ощущения в запястьях. Постарайтесь не перегружать ладони и следить за положением всего тела, чтобы правильно выполнять упражнение и улучшать спортивные показатели.

Выводы

Используйте все плюсы отжиманий от пола для своих тренировочных целей. Возможно часто их выполнять и не стоит, однако не забывайте про них, поскольку они обладают массой преимуществ.

Полезные материалы

википедия — отжимания

автор — Денис Стронгшоп

Категория СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Отжимания от пола техника выполнения

Одним из самых простых и эффективных физических упражнений является отжимание от пола. Для выполнения отжиманий не потребуется никакого дополнительного оборудования. Только ровная поверхность и желание тренироваться. Под термином «отжимание от пола» подразумевается сгибание и разгибание рук в упоре лежа от поверхности. При выполнении данного упражнения необходима правильная техника. Тело на протяжении всего повторения образует прямую линию, голова не запрокидывается и не опускается вниз, живот подтянут, дыхание ровное. Плавно сгибаем руки до касания груди с полом и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук вдох, при разгибании выдох.

Классические отжимания от пола подразделяются по технике выполнения: с широкой постановкой рук, руки на ширине плеч, узкая постановка рук.

— Отжимания с широкой постановкой рук считаются самым сложным из выше перечисленных вариантов. Человек принимает упор лежа и расставляет руки максимально широко, но, чтобы предплечья во время выполнения упражнения были перпендикулярны поверхности. Если внутренний угол между поверхностью и предплечьем острый – руки поставлены слишком широко, а если тупой – руки поставлены узко. Между плечом и телом образуется прямой угол. При выполнении упражнения максимально задействована внешняя часть грудной мышцы, трехглавая мышца плеча (трицепс).

— Отжимания с постановкой рук на ширине плеч являются самыми простыми из представленных. При выполнении этих отжиманий нагрузка распределяется равномерно среди задействованных мышц. В упоре лежа руки расставляются на ширине плеч, так чтобы внутренний угол был тупым между предплечьем и поверхностью во время выполнения упражнения. Между плечом и телом образуется угол под 45 градусов. Во время выполнения в работу включаются равномерно мышцы груди, трехглавые (трицепс).

— Отжимания с узкой постановкой рук не являются простыми, несмотря на расстояние между опорными точками. Руки максимально сильно прижаты к корпусу и находятся ниже уровня плеч. Предплечье строго вертикально относительно поверхности. Сильную нагрузку получает внутренняя часть грудных мышц, но основной акцент направлен на трехглавую мышцу плеча (трицепс).

При выполнении всех этих вариантов упражнения дополнительная нагрузка распределяется на другие мышцы. В работу включаются плечевые суставы (дельты), мышцы спины, кора (брюшного пресса), предплечий. Однако необходимо понимать, что помимо динамической нагрузки на определенные суставы все тело человека подвержено статическому напряжению.

Основные ошибки при выполнении отжиманий от пола

1. Положения тела

При выполнении упражнения человек начинает либо задирать таз, либо наоборот проваливает его вниз, что приводит к неравномерности нагрузки и снижении эффективности упражнения. В некоторых случаях такие колебания вызваны слабым развитием мышц кора (брюшного пресса).

2. Положение головы

Во время выполнения голова сильно запрокинута назад, что может привести к повреждению шейных позвонков. Голова сильно опущена вниз, что может создать повышение черепного давления.

3. Положение живота

В исходном положении необходимо подтянуть мышцы кора (брюшного пресса) для создания гармоничного состояния всего тела. И во время всего движения держать в таком положении. Расслабление живота приведет к неравномерной нагрузке на целевые мышцы и снижение эффективности в целом. Однако сильное втягивание живота также чревато недостатком поступления кислорода в организм.

4. Дыхание

Спокойное и размеренное дыхание залог успеха при выполнении отжиманий от пола. Категорически запрещается задерживать воздух в легких. Это может привести к повышению давления и причинить вред вашему здоровью. Частые или наоборот редкие заборы воздуха приведут к потере ритма выполнения упражнения, что опять же скажется на вашем результате.

Плюсы

Отжимания от пола можно отнести к базовым упражнениям. При выполнении данного упражнения задействовано огромное количество мышц. Упражнение является общедоступным и достаточно простым для выполнения. Отжимания от пола не имеют возрастных ограничений, если отсутствуют конкретные противопоказания.

Минусы

К недостаткам можно отнести монотонность выполнения упражнений. Трудно психологически выполнять одно и то же действие. При частом выполнении целевые суставы чрезмерно нагружаются, что может привести к травме.

Противопоказания

Отжимания не рекомендуется выполнять людям с проблемами спины, т.к. в этой области возникает сильное статическое напряжение. Также лучше не злоупотреблять данным упражнением тем, у кого имеются проблемы с запястьями. На протяжении всего повторения руки находятся не совсем в естественном положении, а именно создается перегиб между ладонью и предплечьем.

Заключение

Если у вас нет противопоказаний к данному упражнению, то отжимания от пола станут прекрасной физической нагрузкой для формирования спортивного тела.

#техника_выполнения

Идеальная форма отжиманий для наращивания мышечной массы (ИЗБЕГАЙТЕ ЭТИХ ОШИБОК!)

Отжимания — это самые примитивные движения для наращивания мышц, которыми мы обладаем. В отличие от некоторых других движений тела, таких как отжимания на брусьях или подтягивания, для выполнения этого движения вам абсолютно ничего не нужно. Его можно использовать для многих целей. Развитие силы, рост мышц или даже как эффективный инструмент для разминки. И на самом деле, в литературе было показано, что это обеспечивает увеличение размера груди и трицепса и увеличение силы, сравнимое с жимом лежа. Конечно, это по крайней мере для начинающих. Как бы просто это ни казалось, многие люди спотыкаются на форме отжиманий!

То, что это простое упражнение, не обязательно означает, что его просто выполнить. В этом упражнении задействовано большое количество мышечной массы и суставов. А это значит, что многое может пойти не так. Что, как вы увидите, не только вредно для роста, но и проблематично с точки зрения травм и боли. Мы склонны делать отжимания с большим объемом. Таким образом, износ, возникающий в результате неправильной формы отжиманий, может накапливаться очень быстро.

Чтобы помочь вам, я поделюсь в этой статье двумя важными вещами:

• Самые распространенные и проблемные ошибки при отжиманиях
• Как их исправить сразу

… Чтобы вы могли видеть более быстрый рост, избегая возможных травм в будущем.

Конечно, вы должны не только учиться и исправлять тренировочные ошибки, связанные конкретно с вашими отжиманиями. Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы понять и исправить распространенные ошибки при подъеме веса для каждой группы мышц. И это именно то, что я освещаю в каждой из своих программ, чтобы вы получили максимально быстрый результат. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Самая распространенная ошибка, которую люди совершают при отжиманиях, это разведение локтей. Эта ошибка является распространенным результатом использования слишком широкого положения рук. И почему люди это делают? Ну, это то, что они считают, что это будет лучше нацеливаться и увеличивать грудь. Но вот правда. На самом деле это приводит к противоположному результату, подвергая наши плечи большему риску травмы.

Потому что всякий раз, когда мы делаем какое-либо жимовое движение, такое как отжимание, мы хотим, чтобы угол нашего локтя совпадал с мышцами грудной клетки. Это лучше всего активирует их. Вот что происходит, когда вместо этого мы используем широкий хват:

• Диапазон движений укорачивается
• Наше тело вынуждено разводить локти в стороны всякий раз, когда мы достигаем нижнего положения

В результате угол локтя и напряжение теперь лучше всего совпадают с передними дельтами, чего мы хотим избежать. Вместо этого мы хотим, чтобы все это было выровнено с сундуком.

На самом деле, многочисленные исследования поднимали извечный вопрос: «Включает ли правильная форма отжимания локти внутрь или наружу?» В этих исследованиях сравнивали более широкий хват с разведенными локтями и более узкий хват с согнутыми локтями. Находки? Исследователи отмечают не только значительно меньшую активацию грудной клетки при более широком хвате, но и меньшую активацию трицепсов и меньшее увеличение силы и мощности. Вероятно, это связано с уменьшением амплитуды движений.

Итак, вы хотите использовать хват примерно на ширине плеч или уже. И затем, когда вы выполняете отжимания, не забывайте поджимать локти к телу, а не распрямлять их. В одном исследовании изучалось влияние положения локтя во время отжимания.

Было обнаружено, что при углах выше 60 градусов плечо находится в скомпрометированном положении, что может привести к ущемлению плеча. Таким образом, рекомендуется держать их под углом ниже 60 градусов, предпочтительно около 45 градусов.

Применяя это к отжиманиям, вы обнаружите, что теперь ваше тело будет двигаться вперед и назад. Это похоже на правильную траекторию штанги в жиме лежа, и это хорошо. Вы поймете, что делаете правильные отжимания, когда перестанете двигаться вертикально вверх и вниз.

Это простое изменение положения локтей позволяет достичь двух целей:

• Привести локти в оптимальное положение для активации грудной клетки
• Обеспечивает гораздо более безопасное положение для вашего плеча в

  Далее мы хотим помнить о ориентации нашей руки. Первая проблема, которую мы видим, это когда мы, люди, немного поворачиваем руки. Это создает 3 проблемы:

• Поощряет расширение локтей, чего, как я упоминал ранее, мы хотим избежать
• Делает наши плечи повернутыми внутрь. Это, в свою очередь, подвергает нас большему риску импинджмента плеча.
• Добавляет напряжение сдвига на коленях

Вместо этого, для лучшего выполнения отжиманий держите руки в нейтральном положении. Так что не указали, но и не указали.

Это похоже на то, как вы ставите ноги, когда сидите на корточках. Вы должны активно вкручивать руки в землю, чтобы способствовать внешнему вращению плеч перед отжиманием. Если ваши руки уже совсем немного вытянуты, то это мешает нам это сделать.

Затем вам нужно продвинуть эту позу по мере выполнения отжиманий. Вы можете сделать это, думая о распределении веса в ваших руках больше снаружи, чем внутри, снова думая о том, чтобы вывернуть руки наружу.

Примените эту настройку. Вы сразу заметите большую разницу в стабильности и комфорте плеч при выполнении каждого повторения.

Большинство людей не подозревают, что на одних мышцах можно акцентировать больше, чем на других. И вы можете сделать это, просто внеся очень простые изменения в форму отжиманий. Это полезно, когда вы хотите специально сосредоточиться на работе с определенной группой мышц. Например, во время тренировки с акцентом на грудь или на тренировку с упором на руки.
Для этого мы в основном хотим обратить внимание на то, что делают наши локти и плечи во время движения.

Например, если мы хотим отжиматься для грудных мышц, то мы хотим ограничить степень сгибания нашего локтя. Мы можем сделать это, переместив руки назад во время настройки. А затем, удерживая локоть прямо над запястьем, выполняем отжимание. Это приведет к большему напряжению грудной клетки и меньшему напряжению трицепсов. Это именно то, что было обнаружено в статье 2005 года при сравнении нескольких различных вариантов отжиманий.

В качестве альтернативы, если мы хотим сделать отжимания более сосредоточенными на трицепсах, мы хотим максимизировать степень сгибания нашего локтя. Это можно сделать, подогнув локти и опустив их вниз и назад настолько далеко от рук, насколько вам удобно во время отжимания. Это в отличие от того, чтобы держать их сложенными на запястье, как в варианте, ориентированном на грудь. Эта тонкая настройка увеличит диапазон движений трицепса. И, следовательно, напрягайте их больше, чем другие мышцы, такие как грудь и плечи.

Знать, как изменить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

И, наконец, если бы мы хотели немного больше подчеркнуть плечи, нам нужно было бы поднять ноги на достаточно высокую платформу. Или выполнить отжимание со щукой. Подобно эффекту регулировки наклона скамьи все выше и выше, добавленное сгибание плеч в этих вариациях будет смещать все больше и больше напряжения на плечи, а не на грудь или трицепсы.

Итак, поэкспериментируйте с этими вариантами. И включайте их в свои тренировки в зависимости от того, какие мышцы вы хотите прокачать больше всего.

Следующая ошибка — это то, о чем я часто говорил в других упражнениях. Но так же часто встречается и при отжиманиях: пожимание плечами. Даже если у вас правильное положение рук, как только вы начнете утомляться и выполнять повторения, легко позволить плечам подняться к ушам. Это делает две вещи:

• Переносит напряжение с груди на ловушки
• Заставляет вас терять стабильность и силу нажатия

Итак, вместо этого, используя широчайшие мышцы, активно потяните плечи вниз и от ушей в устойчивое и зафиксированное положение. Вам нужно поддерживать эту форму при выполнении каждого повторения.

Это простое изменение добавит столь необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит вашу силу толчка и гарантирует, что большая часть напряжения направляется на целевую мышцу, а не на трапециевидные мышцы.

Наконец, скорость. Для большинства из вас с большим опытом тренировок отжимания становятся довольно легкими, если выполнять их только с использованием собственного веса. И в результате, когда вы выполняете их, вы, вероятно, стремитесь сделать кучу отжиманий как можно быстрее. Или с относительно быстрым темпом. Теперь, если вы делаете это для фитнес-теста, дерзайте. Однако, если вы регулярно используете отжимания как часть своей тренировочной программы для наращивания мышечной массы, вы не получите такой же пользы по нескольким причинам.

Иллюстрацией этого является исследование, в котором изучались различные темпы во время отжиманий. Они обнаружили большую активацию грудной клетки и значительно большую активацию трицепсов и задних дельт, когда скорость отжиманий снизилась с 1,5 секунд на отжимание до 2 секунд на отжимание, до 2,5 секунд на отжимание, что обеспечило наибольшую активация.

Что еще больше беспокоит, так это то, что отжимания в быстром темпе привели к увеличению силы сдвига на 135% и увеличению крутящего момента в локтевых суставах на 163%. Это серьезная проблема, если вы делаете отжимания довольно часто. Это потому, что со временем это может вызвать чрезмерную нагрузку и боль в локтевом суставе.

Итак, отжиматься стало для тебя довольно легко? Вместо того, чтобы просто пытаться сделать больше отжиманий как можно быстрее, замедлите их. Выделяйте не менее 2,5 секунд на каждое отжимание. Вы даже можете замедлить его до 5 или 6 секунд на отжимание, если вам нужна дополнительная сложность. Это позволит вам нагружать и наращивать целевые мышцы в большей степени по мере того, как вы становитесь сильнее с течением времени. Создавая меньше нежелательной нагрузки на ваши суставы.  

Итак, надеюсь, вы смогли увидеть, что даже в самых простых упражнениях, таких как отжимания, есть гораздо больше. Тем не менее, если вы хотите получить наилучшие результаты при минимальном риске получения травмы, вам необходимо применять такой же уровень детализации к каждому из ваших упражнений в вашей программе.

А для пошаговой программы, которая делает все это за вас, показывая вам не только тренировки, которые нужно делать каждую неделю, но и то, как выполнять эти тренировки и упражнения для достижения максимальных результатов, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

PS: не имеет значения, есть ли у вас полный доступ в тренажерный зал, только набор гантелей или только ваш вес — у нас есть научно обоснованные программы, которые будут работать для вас независимо от того, какое у вас оборудование или нет. В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам всем понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Идеальные отжимания для наращивания мышечной массы (ИЗБЕГАЙТЕ ЭТИХ ОШИБОК!)

Посмотрите это видео на YouTube Вариация

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете включить в свой распорядок дня.

Работая с руками, грудью, спиной и плечами, требуется приличное количество силы, чтобы правильно выполнить несколько повторений.

Если вам трудно выполнять стандартные отжимания на полу, отличной отправной точкой станут отжимания от стены. Использование стены снимает часть нагрузки, позволяя укрепить мышцы, улучшить форму и подготовиться к стандартным отжиманиям.

В этой статье рассматриваются преимущества отжиманий от стены, какие мышцы они задействуют, как выполнять их безопасно и какие варианты попробовать.

Отжимания от стены — отличный вариант для новичков, которые еще не умеют выполнять стандартные отжимания. Отталкиваясь от стены, он уменьшает часть нагрузки, вызванной гравитацией, что позволяет выполнять упражнение легче (1).

Однако это не означает, что вам не нужны отжимания от стены. На самом деле, это отличный способ научить свое тело правильно выполнять отжимания, так как это похожее движение и задействует те же группы мышц (1).

Со временем это может помочь вам подготовиться к выполнению стандартных отжиманий с правильной техникой. На самом деле, если у вас нет такого состояния, как удар плечами, начав с отжиманий от стены, вы сможете улучшить свою форму, так как вы можете замедлиться и сосредоточиться на совершенствовании формы (1).

Это дает вам время, чтобы развить правильную связь между разумом и телом и задействовать нужные мышцы для работы.

Кроме того, отжимания от стены могут быть полезны людям с легкой болью в запястье, так как нагрузка на лучезапястные суставы меньше. Это также может быть лучше для тех, у кого болит поясница или локоть.

Наконец, независимо от того, выполняете ли вы стандартные отжимания или отжимания от стены, вы выиграете от укрепления верхней части тела и улучшения осанки, что может привести к улучшению вашей повседневной жизни.

Краткий обзор

Отжимания от стены — отличная отправная точка для новичков или людей, которым сложно выполнять стандартные отжимания на земле. Они могут помочь вам освоить правильную технику, а также снять часть нагрузки с ваших суставов.

Отжимания от стены — это тренировка всего тела. Хотя вы можете в первую очередь думать о них как об упражнении для верхней части тела, они задействуют многие мышцы тела для стабилизации положения отжимания и движения.

Основные мышцы, используемые при отжимании от стены, включают (2, 3):

• грудные мышцы (например, большая и малая грудные)
• передняя зубчатая мышца
• трицепс
• дельтовидная мышца
• верхняя и нижняя мышцы спины (например, трапециевидная и ромбовидные, а также позвоночник стабилизаторы)
• основные мышцы (например, поперечная мышца живота, многораздельная, косая и прямая мышца живота)

В некоторой степени это упражнение также задействует мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, для устойчивости . Эти мышцы используются для улучшения постуральной стабильности, баланса и подвижности верхней части тела.

Резюме

Отжимания от стены задействуют мышцы верхней части тела, такие как грудь, руки и плечи, в качестве мобилизаторов. Другие мышцы тела работают, чтобы стабилизировать положение.

По сравнению со стандартными отжиманиями отжимания от стены считаются более легким вариантом, так как снижается часть нагрузки от силы тяжести. Например, стандартные отжимания включают большую активацию мышц большой грудной и передней зубчатой ​​мышц (1, 4, 5).

Тем не менее, это не значит, что отжимания от стены не станут отличной тренировкой.

Выполнение отжиманий от стены может стать отличным переходом к обучению правильному выполнению стандартного отжимания. Они также нацелены на многие из одних и тех же мышц и могут позволить вам выполнить больше повторений до того, как ваши мышцы устанут (1).

Они также отлично подходят для уменьшения давления на запястья и плечи, так как стандартные отжимания оказывают огромное давление на запястья, когда они выпрямлены. Это может привести к боли, особенно у людей со слабыми запястьями (6).

Кроме того, выполнение стандартных отжиманий с неправильной техникой может привести к неправильному задействованию мышц и травмам. Поэтому лучше изменить упражнение, чтобы убедиться, что вы можете безопасно и эффективно выполнять его.

Отжимания от стены легко изменить по мере того, как вы становитесь сильнее. Чем ближе ваши ноги к стене, тем легче им. Чем дальше ваши ноги, тем тяжелее они становятся.

Резюме

Хотя отжимания от стены легче, чем стандартные отжимания на земле, они по-прежнему нацелены на мышцы верхней части тела и могут быть сложной тренировкой для начинающих.

Для выполнения отжиманий от стены вам понадобится только стена.

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине бедер.
2. Положите обе ладони на стену примерно на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы направлены к потолку. Если вы чувствуете, что заходите слишком далеко, переместите ноги ближе к стене.
3. Медленно согните руки в локтях и начните наклоняться корпусом к стене, пока нос почти не коснется ее. Держите спину прямо, а локти согните под углом примерно 45 градусов (вместо того, чтобы прямо в стороны).
4. Медленно оттолкнитесь в исходное положение.

Выполняя отжимания от стены, следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а бедра не наклонялись вперед. Представьте, что есть прямая линия, идущая от макушки головы через спину к стопам.

Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, а не на спешке. Это поможет вам установить правильную форму для наиболее эффективной тренировки.

Вы можете упростить или усложнить это упражнение, отрегулировав расстояние между ногами и стеной. Чем дальше они находятся, тем большую часть веса собственного тела вам придется поддерживать, и тем труднее будет движение.

Резюме

Выполняя отжимания от стены, сосредоточьтесь на правильной форме и медленных, контролируемых движениях.

Если вы хотите увеличить сложность отжиманий от стены, вот несколько отличных вариантов, которые вы можете попробовать.

1. Отжимания от стены сомкнутыми руками

В этом варианте вместо того, чтобы широко расставить руки, вы будете двигать ладонями к средней линии тела. Это сделает больший упор на ваши трицепсы и грудные мышцы и будет более сложным, чем стандартные отжимания от стены (3).

1. Примите исходное положение, поставив стопы и ноги вместе, стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ладони должны быть на стене примерно на уровне плеч, но на этот раз почти касаясь друг друга, а пальцы направлены к потолку.
2. Держите их прижатыми к бокам, согните локти и начните наклоняться корпусом к стене, пока ваш
   нос почти не коснется ее. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а бедра не провисают.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания от стены на одной руке

Если вы можете выполнить несколько повторений и подходов обычного отжимания от стены, рассмотрите возможность добавления прогрессии отжиманий на одной руке. Это одностороннее движение, то есть оно работает с одной стороной вашего тела за раз. Это поможет выровнять силовой дисбаланс и бросит вызов вашему кору.

1. Примите исходное положение, расставив ноги и ступни на расстоянии вытянутой руки от стены. Одна рука должна быть прямо перед собой, ладонь на стене, примерно на уровне плеч и на одной линии с центром вашего тела. Поместите другую руку позади себя через нижнюю часть спины.
2. Согните руку в локте и начните наклоняться к стене настолько далеко, насколько сможете. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а бедра не провисают. Старайтесь равномерно распределять вес тела, а не наклоняться в одну сторону.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поменяйте руки и повторите.

Если вам сложно выполнить одинаковое количество повторений на каждой руке, это может быть признаком мышечного дисбаланса, то есть одна сторона вашего тела сильнее другой. С практикой вы сможете укрепить свою слабую сторону.

4. Отжимания от стены на одной ноге

Этот вариант опирается на ваш корпус, чтобы компенсировать отсутствие стабильности, вызванное стоянием на одной ноге. Это упражнение считается продвинутым, и его следует пробовать только после того, как вы освоитесь со стандартным отжиманием от стены.

1. Примите исходное положение, встав на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч.
2. Положите обе ладони на стену примерно на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы направлены к потолку. Если вы чувствуете, что заходите слишком далеко, переместите ноги ближе к стене.
3. Поднимите одну ногу над землей позади себя.
4. Медленно согните руки в локтях и начните наклоняться корпусом к стене, пока нос почти не коснется ее. Держите спину прямо, а локти согните под углом примерно 45 градусов (вместо того, чтобы прямо в стороны).
5. Медленно оттолкнитесь в исходное положение.

5. Отжимание ногами от стены

Это сложное упражнение, требующее силы и равновесия.

Эффективные тренировки для похудения: упражнения, советы

Дата: 18.08.2022

Просмотры: 24339

Рейтинг:

0

Тренировки

Если вы хоть раз интересовались темой снижения веса, то наверняка сталкивались с «формулой похудения». Из нее следует, что сброс лишних килограммов на 80% зависит от питания и на 20% от движения: бега, прыжков, силовых тренировок и прочих видов физической активности. Тогда зачем заниматься, если от этого так мало зависит? Во-первых, правильное питание и эффективные регулярные тренировки вместе могут ускорить процесс похудения всего тела, так как обеспечат нужный дефицит калорий. Во-вторых, уменьшение веса – это количественные изменения, а не качественные. Если вы хотите упругое подтянутое тело, то без нагружающих разные мышцы тренировок при похудении не обойтись.

СОДЕРЖАНИЕ

Как правильно заниматься

Занимайтесь в фитнес-клубе, на стадионе, воркаут-площадках, делайте упражнения дома: для похудения не нужно мучить себя, выбирайте те активности, которые не доставляют дискомфорт и приносят удовольствие.

Программа тренировок для похудения должна отличаться невысокой или средней интенсивностью. Стоит отдать предпочтения кардионагрузке и базовым упражнениям. Откажитесь от желания пойти сразу на слишком интенсивные тренировки, вы можете быстро устать и потеряете мотивацию к дальнейшему совершенствованию тела. Следите за правильной техникой, это поможет избежать травм.

Учитывайте, что многие популярные виды спорта и упражнения, например бег, подойдут не каждому. Зависит от веса, состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и других факторов. Поэтому программа тренировок для людей с избыточным весом должна разрабатываться только профессиональным фитнес-инструктором.

Когда начинается процесс жиросжигания

Жир начинает уходить при отрицательном энергетическом балансе, когда в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. Именно поэтому базовый принцип снижения веса – обеспечение дефицита калорий, в идеале за счет комбинации сбалансированного питания в пределах рассчитанной калорийности и любых тренировок, для похудения этого будет достаточно.

Для обеспечения интенсивного жиросжигания важна любая дневная активность, от ходьбы в парке до мытья посуды. При этом, если вы идете в тренажерный зал, учитывайте, что при похудении тренировке стоит уделить минимум 30 минут.

Жиросжигающая пульсовая зона

Рассчитывается по формуле: 60–70%*(220-возраст). То есть при выполнении упражнений в зале или дома для похудения мужчине или женщине 25 лет нужно придерживаться пульса 117–136 ударов в минуту.

Какое кардио расходует больше энергии

Если у вас нет любимых видов спорта, в качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий и к которым у вас нет противопоказаний. Приведем пример максимального расхода энергии для тех, кто хочет похудеть за счет кардиотренировок.

Ходьба

За 5-минутную тренировку сжигаются 25–30 калорий. Если вы хотите похудеть за неделю, снизьте калорийность на 25% и начните проходить в день 12000–20000 шагов.

Бег

За 5 минут занятий расходуются 50 калорий. Несмотря на такой хороший показатель помните, что бег подходит не каждому. Например, стоит быть осторожнее при избыточной массе тела, так как на суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка.

Гребля

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который есть во всех фитнес-клубах. За 5 минут поможет сжечь до 75 калорий.

Прыжки

Этот вид кардио часто включают в групповые и домашние тренировки при похудении, так как за 5 минут можно потратить от 80 калорий.

Эллипсоид

Есть разные варианты использования этого кардиотренажера, но в среднем за 5 минут можно сжечь 65 калорий.

Велосипед

5 минут тренировок помогают сжечь 50 калорий. Не стоит гнаться за слишком высокой скоростью, как и во время любых кардиозанятий следите за пульсом.

Упражнения в зале

Перечислим наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.

Планка

Упражнение может выполняться по-разному: на ладонях и предплечьях, с попеременной опорой на ладонь-предплечье и т. п. Помогает проработать мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы живота, шею, плечи, бедра, икры. Учитывайте, что при тяжелой форме гипертонии стоит избегать статических нагрузок.

Приседы

Приседания, или приседы могут выполняться с утяжелителями и без, с фитнес-резинкой и прочим инвентарем для увеличения нагрузки. Делая выпрыгивания из приседа в течение минуты, можно потратить до 13 калорий.

Выпады

Стремясь похудеть и сохранить при этом упругость бедер, делайте выпады – вперед, вбок, с гантелями, «реверанс», с опорой на фитбол или скамейку и прочие.

Берпи

Упражнение весьма популярно среди желающих похудеть, всего 10 повторений заставляют организм потратить до 14 калорий.

Скручивания на пресс

При выполнении упражнения без отягощения не тяните голову руками, кисти должны располагаться в районе висков или ушей. Включение скручиваний на пресс в тренировку направлено не столько на интенсивный расход калорий, сколько на проработку мышц живота.

Альпинист, или скалолаз

За 60 секунд расходуются 10 калорий. Задействуются мышцы кора, квадрицепсы, трицепсы и другие мышцы.

Упражнение с канатами

Как и скалолаз, за 60 секунд позволяет сжечь до 10 калорий.

Прыжки со скакалкой

Еще одно эффективное упражнение, для похудения можно использовать классическую технику или усложнить тренировку за счет скрещивания рук и т. п.

Махи гирей

Вы можете влиять на количество сжигаемых калорий за счет повышения интенсивности махов и веса гири. При высоком темпе и тренировке дольше 20 минут расходуется до 20 калорий в минуту.

Зашагивания на тумбу или степ

Расход энергии зависит от многих факторов: от веса атлета до высоты степа и количества шагов. В среднем тратится примерно 180 калорий.

Упражнения для снижения веса в домашних условиях

Для тех, кто не готов идти в тренажерный зал, тренер Spirit. Fitness Сергей Худяков подготовил небольшой комплекс упражнений для дома (по 15 повторений каждое, 1–3 круга).

• Приседания.
• Румынская тяга. Вместо грифа можно использовать палку от швабры, пылесоса и т. п.
• Ягодичный мостик.
• Отжимания.
• Лодочка.
• Скручивания велосипед.

Примерная программа тренировок на неделю

Мы рекомендуем уделять внимание на тренировке не только упражнениям, сжигающим максимум калорий, но и тем, которые способны эффективно прокачать разные мышцы, чтобы при потере жира тело было подтянутым и упругим.

• 1 день: кардио + круговые упражнения + кардио.
• 2 день: кардио + силовые нагрузки на спину + выпады + кардио.
• 3 день: кардио + эффективные сеты на пресс + силовые тренировки на руки + кардио.

Простые советы по снижению веса

Совет 1. Уделяйте достаточно времени сну

Спите не менее 8 часов, в противном случае высок риск нарушения выработки таких гормонов, как грелин и лептин. Они отвечают за чувство голода и сытости, недосыпание приводит к повышенной тяге к еде.

Совет 2.

Перетренированность не позволяет организму отдыхать, усталость снижает эффективность каждого упражнения и может стать причиной травм.

Совет 3. Обеспечьте дефицит калорий

Почему это важно и как этого достичь, мы уже рассказывали во многих статьях блога Spirit.

Совет 4. Постарайтесь отказаться от простых углеводов в пользу сложных

Простые углеводы расходуются быстро, что приводит к резкому изменению сахара в крови, организм получают всплеск энергии, но ее хватает лишь на короткое время, взамен приходит чувство голода. Сложные углеводы усваиваются постепенно, медленно высвобождая энергию.

Совет 5. Регулярно питайтесь

Чтобы похудеть, ешьте регулярно и в меру. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, но можно и меньше. Главное, чтобы вы не пропускали основные приемы пищи, не переедали и не голодали.

Совет 6. Пейте воду

Единой нормы нет. В день следует пить не менее 1 литра, иначе есть риск обезвоживания. Верхнюю границу можно определить только опытным путем, обращая внимание на самочувствие.

Совет 7. Прокачивайте все мышцы

Добавьте в план похудения упражнения для всего тела. Жир во время тренировок дома или в спортзале не уходит локально, например, только на животе или бедрах. Чтобы тело было упругим, нужно прорабатывать мышцы бедра, живота, ягодиц, спины и т. д.

Совет 8. Выполняйте базовые упражнения

Они эффективнее для похудения, чем изолированные, так как задействуется больше мышц.

Совет 9. Избегайте стрессовых ситуаций

При хроническом нервном напряжении организм замедляет метаболические процессы и начинает накапливать жировую ткань.

Совет 10.

Он не только замедляет метаболизм, но и содержит большое количество углеводов, что мешает похудеть. Хотя порой немного алкоголя и приятная компания помогают избавиться от стресса.

Как следить за успехами

Совет 1. Делать фото

Сделайте хорошие снимки в разных ракурсах без объемной одежды. Для этого выберите светлое место без падающих на вас теней. Делать фото лучше раз в четыре недели.

Совет 2. Замерять вес

Периодичность обычно составляет 1 раз в 2 недели. Если параметры не меняются, возможно, вместе с уменьшением жировой прослойки увеличивается мышечная масса.

Совет 3. Следить за объемами

Делайте замеры 1 раз в 2–3 недели. Даже если вес встал, это не значит, что вы не худеете. Если организм наращивает мышцы (а они тяжелее жира) и сжигает жир, ваши объемы изменятся.

Совет 4. Учитывать физиологические особенности

Соль и некоторые лекарственные препараты задерживают жидкость в организме. Поэтому объем, как и вес, могут не снижаться. Чтобы узнать реальный эффект от изменения питания и выполнения упражнений для всего тела, при похудении старайтесь за день до взвешивания не есть много соленого. У женщин на вес влияет менструальный цикл, за несколько дней до начала месячных организм склонен накапливать жидкость.

Совет 5. Не сравнивать себя с другими

Организм каждого человека индивидуален, поэтому процесс снижения веса у всех проходит в собственном темпе. Важно следить за собственным прогрессом.

Главное

1. Для быстрого похудения в первую очередь скорректируйте питание. Именно дефицит калорий заставляет организм расходовать запасы.
2. Для мужчин и женщин упражнения при похудении не так важны, как в целом дневная активность. К ней относятся все виды деятельности, включая мытье посуды, работу за компьютером и т. п.
3. Ходьба каждый день для похудения не менее полезна, чем силовые упражнения и другие виды физической активности. Важно выбрать тот вариант занятий, который будет вам по душе.
4. Во время выполнения упражнений при похудении у женщин и мужчин пульс должен находиться в рамках зоны жиросжигания. Не нужно геройствовать и идти на высокоинтенсивные занятия.
5. На тренировке старайтесь отдавать предпочтение кардионагрузке, занимайтесь в тренажерном зале, комбинируя базовые и изолированные упражнения.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский

Записаться

Три тренировки в неделю для девушек

Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться  чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза  в неделю.

Программа тренировок для женщин

Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. —  Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».

Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.

Система тренировок

Классический комплекс тренировок 3 раза в неделю обычно представляет собой сплит-тренинг: каждый раз вы прорабатываете не все тело, а часть мышечных групп.

1 день  — низ тела (бедра, ягодицы, пресс

2 день — верх (спина, грудь)

3 день — смешанный (ноги, плечи).

«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».

Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах.  

Женская программа тренировок: тренажерный зал

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой  дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге.  Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.

* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.

* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.

* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую  ногу назад, поднимая  ее на уровень ягодиц.

* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере  (тот, где можно перевернуться вверх ногами).

Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

Женская программа тренировок: домашний фитнес

Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.

* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.

* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине,  поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!

* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.

* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.

* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале.  Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.

Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты.  

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.

* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.

* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.

* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.

* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.

* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Разминка: любой вариант из предыдущих дней

* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!

* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.

* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.

* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.

* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо

* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.

Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.

1000+ фото девушек с тренировкой | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

• A photoPhotos 10k
• A stack of photosCollections 10k
• A group of peopleUsers 1

person

exercise

workout

fitness

working out

wellness

female

clothing

Unsplash+

В сотрудничестве с Мег Агамян

Unsplash+

Разблокировать

мотивациятренировка девушкаДевушки фото и изображения –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Брюс Марс

Спортивные изображенияактивная группа0010 тренировочные изображения и картинки

UNSPLASH+

в сотрудничестве с MEG Aghamyan

UNSPLASH+

Out Out Out Out Out OutflexedWeethome Gym. удар тренировкикардиоКоричневые фоны

Свен Мике

erlangensportland erlangen FitnessMünchener Straße

Subtle Cinematics

saskatchewanhatfit girl

Unsplash+

In collaboration with Meg Aghamyan

Unsplash+

Unlock

motivateafrican american womanhome gym

Emily Sea

Yoga images & picturesstretchfigure

Andreea Boncota

physical exerciseexercisingphysiotherapy

Мэтью Сичкарук

КанадаТату изображения и картинкиподъемный вес

Morgan Petroski

female fitnessunderwearlingerie

Matthew Sichkaruk

dumbbelldumbbellslifting weights

Unsplash+

In collaboration with Meg Aghamyan

Unsplash+

Unlock

motivationalsport girlbody positivity

Benjamin Klaver

liftingweightlifterweightlifting

motivationworkout girlGirls photos & images

Sports imagesactivegroup

gymWomen images & picturesguelph

workoutPeople images & picturesbody

wellnessphysicalacademy

erlangensportland erlangen fitnessmünchener straße

saskatchewanhatfit girl

physical exerciseexercisingphysiotherapy

female fitnessunderwearlingerie

motivationalsport girlbody positivity

–––– –––– ––– – – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

фитнесHD серые обоифитнес девушка

exerciseHealth imagesflex

motivationalfeethome gym equipment

working outflexedwomen power

hit trainingcardioBrown backgrounds

motivateafrican american womanhome gym

Yoga images & picturesstretchfigure

canadaTattoo images & pictureslifting weight

dumbbelldumbbellslifting weights

Related collections

Girl

Girl

Girl

liftingweightlifterweightlifting

motivationworkout girlGirls photos & images

gymWomen images & picturesguelph

workoutPeople images & picturesbody

erlangensportland erlangen фитнесмюнхен штрассе

мотивацияафроамериканкадомашний тренажерный зал

физические упражненияосуществлениефизиотерапия

— Gumpbelldumbbellslifting Weews

Fitneshd Grey Walpaperness Girl

Управление Outflexedwomen

HIT Trainingcardiobrown Faines

Изображения йоги

Спортивные изображенияактивныегруппы

упражненияЗдоровые изображенияflex

мотивационныеногидомашний тренажерный зал

Wellnessphysicalacademy

Связанные коллекции

Girl

Girl

Girl

Girl

canadaTattoo images & imageslifting weight

motivationsport girlbody positivity

Просматривайте премиум-изображения на iStock | Скидка 20% на логотип iStock

Сделай что-нибудь потрясающее

20.739 Step Fitness Стоковые фото, картинки и изображения

Young woman running on step platform on grey backgroundPREMIUM

A woman steping up and downPREMIUM

Fitness vector set. силуэт девушки. инфографика плоский дизайн. набор элементов и персонажей для спорта, фитнеса и степ-аэробики для сайта, рекламы или флаера. плакат для фитнеса.PREMIUM

Женщина делает разные упражнения для подтянутого телаPREMIUM

Мужчина делает различные упражнения для подтянутого тела и ягодиц. ПРЕМИУМ

Мужчины делают упражнения на подъем, мужчины занимаются фитнесом, аэробикой и упражнениями. vector illustration.PREMIUM

Степ курс в тренажерном зале. группа женщин, занимающихся аэробикой, фитнесом для похудения. ПРЕМИУМ

7-минутная тренировка. фитнес, аэробика и тренировки в тренажерном зале. векторный набор иконок тренажерный зал в плоский стиль, изолированные на белом фоне. люди в тренажерном зале. тренажеры, гантели, гири, беговая дорожка, мяч.ПРЕМИУМ

Фитнес, аэробика и тренировки в тренажерном зале. векторный набор иконок тренажерный зал в плоский стиль, изолированные на белом фоне. люди в тренажерном зале. тренажерный зал, гантели, гантели, беговая дорожка, мяч. ПРЕМИУМ

Крупный план женщины, стоящей на ступенчатой ​​платформе на сером фоне. gymPREMIUM

Векторный подробный персонаж подходит женщине и степ-тренировке. счастливая и спортивная девушкаPREMIUM

Группа девушек в фитнес-клубе занимается степ-аэробикой. девушки на шагу делают удары ногой. здоровый образ жизни в тренажерном зале. тренировка для похуденияPREMIUM

Векторный подробный характер подходит женщине и ступенчатой ​​фитнес-тренировке. счастливая и спортивная женщина. иллюстрация. женщина занимается спортом, степ-тренировка для женщинPREMIUM

Фитнес, спорт, тренировки, тренажерный зал и образ жизни — крупный план женских ног, ступающих на степ-платформу в тренажерном залеPREMIUM

Девушка делает аэробные упражнения.PREMIUM

Тренировка с мини-резинкой. фитнес, аэробика и тренировки в тренажерном зале. векторный набор иконок тренажерный зал в плоский стиль, изолированные на белом фоне. люди в тренажерном зале. тренажерный зал.PREMIUM

Люди тренируются в фитнес-наборе иконок, вектор eps10.PREMIUM

Векторный подробный характер подходит женщине и ступенчатой ​​фитнес-тренировке. счастливая и спортивная женщина. иллюстрация. женщина занимается спортом, степ-тренировка для женщины. PREMIUM

Векторный подробный характер подходит женщине и степ-тренировке. счастливая и спортивная женщина. иллюстрация. женщина занимается спортом, степ-тренировка для женщинPREMIUM

Молодая женщина прыгает на ступенчатой ​​платформе на сером фоне. PREMIUM

Набор ступенчатых платформ различной формы. элементы дизайна спортивного инвентаря и фитнеса. плоский 3d изометрический стиль, векторная иллюстрация. ПРЕМИУМ

Улыбающаяся мускулистая девушка, тренирующаяся с гантелями, изолированная на белом. в йоге и фитнесе,кроссфите в тренажерном зале.ПРЕМИУМ

Спортивная женщина, использующая степ-платформу дома.PREMIUM

Группа улыбающихся людей, поднимающих штангуPREMIUM

Тренировка ног на белом фоне. упражнения для девочек. Здравоохранение для детей. PREMIUM

Фитнес, спорт, аэробика и концепция людей — группа улыбающихся людей, работающих с гантелями, сгибающих мышцы на ступенчатых платформах в тренажерном зале. тренировка выносливости и координации тела. командная работа и мотивация.ПРЕМИУМ

Набор для тренировки тела. женщина занимается фитнесом и йогой. ПРЕМИУМ

Группа женщин с большими мячами, упражнения в движении. клуб. интерьер фитнес-клуба для background.PREMIUM

Спортивная женщина тренер делает аэробный класс со степперами для группы людей в фитнес-центре. концепция спорта и здоровья.ПРЕМИУМ

Фитнес, спорт, упражнения, люди и концепция образа жизни — пара, идущая вниз по стадиону. ПРЕМИУМ

Фитнес, кардио упражнения и оборудование для мужчин, женщин, два оттенка, плоские иконки, коллекции абстрактных изолированных векторных иллюстраций. солнечное пятноPREMIUM

Одна женщина тренируется в фитнес-аэробных упражнениях в студии на белом фонеPREMIUM

Одна женщина тренируется в фитнес-аэробных упражнениях в студии на белом фонеPREMIUM

Одна женщина тренируется в фитнес-аэробных упражнениях в студии на белом фонеPREMIUM

Фитнес — молодые женщины занимаются спортом или тренируются со степпером в тренажерном залеPREMIUM

Одна женщина тренируется в фитнес-аэробных упражнениях в студии на изолированном белом фонеPREMIUM

Одна женщина упражнения тренировки фитнес аэробика упражнения поза на студии изолированный белый фонPREMIUM

Клуб здоровья: группа людей, занимающихся аэробикойPREMIUM

Абстрактный мужчина делает упражнения на сером фонеPREMIUM

Одна женщина тренируется в фитнес-аэробных упражнениях в студии на белом фонеPREMIUM

Молодой мужчина делает степ-упражнения на белом фонеPREMIUM

Кардио степ-танец группа людей в фитнес-тренажерном зале тренировочная тренировкаPREMIUM

Тренировка логотип. фитнес, аэробика и тренировки в тренажерном зале. векторный набор логотипа тренировки, изолированные на белом фоне. тренажеры — мяч.PREMIUM

Молодая фитнес-женщина бегает по горной лестнице.PREMIUM

Фитнес-силуэты.PREMIUM

Группа женщин усердно тренируется на степперах в классе аэробики в фитнес-центре. концепция спорта и здоровья.PREMIUM

Занятие аэробикой в ​​тренажерном залеPREMIUM

Занятие аэробикой в ​​тренажерном залеPREMIUM

Фитнес, спорт, тренировки, аэробика и концепция людей — группа людей, занимающихся со степперами в тренажерном залеPREMIUM

Фитнес женщина в тренажерном зале силуэтPREMIUM

Инструктор по фитнесу для молодых женщин на степпере с изолированными аксессуарами. ПРЕМИУМ

Фитнес-тренеры в тренажерном зале на ступенчатой ​​доске; укрепление мышц брюшного прессаPREMIUM

Фитнес люди в тренажерном зале на степборде; укрепление мышц брюшного прессаPREMIUM

Люди с гантелями на степ-бордах в тренажерном залеPREMIUM

Группа женщин, занимающихся степ-аэробикой в ​​фитнес-классеPREMIUM

Женщина занимается тренировкой фитнес-аэробикаPREMIUM

Одна женщина занимается степ-аэробикой фитнес-аэробика упражнения осанка на пресс студия изолированный белый фонPREMIUM

Женщины в классе степ-аэробикиPREMIUM

Женщины в группе в классе аэробики. PREMIUM

Фитнес-девушка тренируется со степпером, изолированным на белом фонеPREMIUM

Молодые люди делают шаг с гантелями в тренажерном залеPREMIUM

Молодая женщина делает аэробные упражненияREMIUM в спортивном зале

Для женщин, поднимающих ногу во время занятий аэробикой в ​​тренажерном залеPREMIUM

Вид сбоку инструктора с фитнес-классом в полный рост, выполняющего упражнения степ-аэробики в тренажерном залеPREMIUM

Спортивная пара делает упражнения на ступеньках в классе аэробики в фитнес-центре. концепция спорта и здоровья.PREMIUM

Шаг для тренировок по аэробикеPREMIUM

Концепция фитнеса, спорта, тренировок, тренажерного зала и образа жизни — группа улыбающихся людей, занимающихся аэробикойPREMIUM

Концепция фитнеса, спорта, тренировок, тренажерного зала и образа жизни — крупный план женских ног на степ-платформе в тренажерном залеPREMIUM

Молодая женщина тренируется дома на степпереPREMIUM

Женщина делает шаг в фитнес-центреPREMIUM

Концепция фитнеса, спорта, тренировок, тренажерного зала и образа жизни — группа женщин, занимающихся со степперами в тренажерном залеPREMIUM

Концепция фитнеса, спорта, тренировок, тренажерного зала и образа жизни — группа улыбающихся женщин с гантелями и аэробным степомPREMIUM

Инструктор в полный рост с фитнес-классом, выполняющим упражнения по степ-аэробике с гантелями в тренажерном залеPREMIUM

Одна женщина занимается фитнесом, аэробикой, упражнениями на пресс, отжиманиями, осанкой на студии, изолированном на белом фонеPREMIUM

Две молодые женщины делают упражнения на аэробном степе. PREMIUM

Изолированная иллюстрация красивой женщины, занимающейся аэробикой на степперной платформе. простых гимнастических упражненийPREMIUM

Фитнес, спорт, люди, степ-аэробика и концепция образа жизни — крупный план женских ног, тренирующихся со степперами в тренажерном залеPREMIUM

Кардио-степ-танец приседания группа людей на фитнес-тренировке в тренажерном залеPREMIUM

Упражнения на аэробном степеPREMIUM

Одна женщина тренируется в фитнес-аэробных упражнениях в студии на белом фонеPREMIUM

Женщина занимается фитнесом и получает хорошую форму в фитнес-клубе в помещенииPREMIUM

Бегущая девушка летомPREMIUM

Крупный план людей, перебрасывающих ноги через ступеньки, тренирующихся в классе аэробики в фитнес-центре. концепция спорта и здоровья.ПРЕМИУМ

Степ-аэробикаPREMIUM

Тренер силуэты векторная иллюстрацияPREMIUM

Набор иконок для фитнеса и спорта для Интернета и мобильных устройств, все элементы сгруппированыPREMIUM

Пара спортивных молодых людей в тренажерном зале.

Отжимания на одной руке: техника и подводящие движения

Главная » База упражнений

017.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(54)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Польза выполнения упражнения
2. Противопоказания
3. Техника выполнения
4. Подготовительные упражнения
5. Частичная опора на вторую руку
6. Вторую руку ставим на тыльную сторону
7. Руки выше ног

Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов. Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.

Польза выполнения упражнения

Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.

Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:

1. Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных отжиманиях от пола. Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
2. Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!

Противопоказания

Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.

Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.

Техника выполнения

В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.

Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.

Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.

К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.

Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:

1. Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
2. На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
3. На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.

Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:

• Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
• Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.

Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

• Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
• Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

• Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
• Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

• Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
• Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Как правильно делать отжимания? Техника, ошибки и виды — Кик

Уот так уот!

Отжимания — одно из простейших физических упражнений. Оформляя подходы, вы прокачиваете трицепс, спину и грудные мышцы. Но даже отжимания нужно уметь делать, иначе никакого эффекта не будет.

Правила отжиманий

Для начала, встаньте на четвереньки и расположите руки чуть шире плеч, но в пределах разумного. Не надо раздвигать их как Дворцовый мост. Еще желательно делать упражнение на коврике, чтобы не болели руки. Ноги отодвигаем как можно дальше, но здесь тоже не переусердствуйте. Главное — баланс.

Заняли удобную позу? А теперь приступаем к основному! Опускайтесь на пол и останавливайтесь, когда между ним и вашей грудью расстояние сократится до 5-7 см. Важный момент: широкое разведение локтей не играет никакой роли. Согните их под углом 90 градусов, тем самым вы снижаете нагрузку на грудные мышцы.

Кисти тоже держите в изначальном положении, не надо их выворачивать. При отжиманиях также нужно равномерно распределять нагрузку, так что оттопыривать таз — грубая ошибка, в таком случае основная нагрузка идет на руки.

А теперь возвращаемся к исходному положению! Рекомендуется взять паузу примерно в две секунды. Если упражнение дается вам легко, то вы можете перейти на режим Hard, увеличив промежуток до 4-5 секунд.

Усложнение и самые популярные виды отжиманий

Смежные вопрос: как делать больше отжиманий? Если вы новичок в этом деле, для начала определите нынешний порог. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, чтобы понимать свои способности. Наиболее разумный вариант — делать по три подхода с перерывом в 20-30 секунд. После выполнения сделайте паузу в 2-3 дня. Если вы приступите к упражнению на следующий день, то это не даст никакого эффекта: мышцы переутомлены.

Как только вы снова приступите к тренировкам, повысьте количество отжиманий. Рациональнее всего на два раза.

А если вам и этого мало, то можно усложнить себе задачу. Вы можете в трех подходах использовать разные методики отжиманий, задействуя разные группы мышц. Со временем можно перейти на алмазные отжимания: это когда вы смыкаете большие и указательные пальцы рук, образовывая своеобразный ромб. В отличие от других видов, основная нагрузка идет именно на трицепс.

Есть и другие виды. Сможете отжаться с хлопком? Предупреждаем: это упражнение для подготовленных, иначе можно легко травмироваться. Зато вы прокачаете скорость реакции и межмышечную координацию.

Возможно, вы еще видели в фильмах про армию отжимания на одной руке. Сначала выполняющий ставит обе руки, а потом одну заводит за спину. Для начала можно опускаться до 15-10 см, чтобы приноровиться, а затем поднять планку до привычных 5-7 см. При выполнении задействуется больше мышц стабилизаторов, а также развивается корпус.

Еще популярны отжимания на кулаках и пальцах. Но во время этих упражнений нужно особенно следить за дыханием и грамотно оценить рамки собственных возможностей.

Мы перечислили самые популярные виды отжиманий, но есть еще много вариаций. Например, с неравной расстановкой рук, горкой, индийские отжимания, лучник и другие. Но это уже для любителей.

Как Кристиан Бейл похудел для роли в «Машинисте»? Нездоровая диета чуть не убила актера

Как вернуться в зал после новогодних праздников? 7 полезных советов

(Фото: FitNavigator.ru, ютуб)

20 продвинутых вариантов отжиманий | GMB Fitness

Некоторые люди слышат «продвинутые вариации отжиманий» и думают о том, как балансировать с пивом на голове, делая 50 быстрых на вечеринке.

И конечно, это звучит как веселое время.

Но если ваша игра в отжимания уже сильна, есть вероятность, что вы могли бы использовать некоторые новые упражнения, чтобы продолжать развивать силу жима.

(Если ваши отжимания не помешают, ознакомьтесь с нашим учебным пособием по отжиманиям!)

Варианты, которые мы покажем вам в этой статье, — это не просто причудливые трюки для вечеринок (хотя они определенно помогут вам в этом!). Это одни из моих любимых упражнений для развития продвинутой силы жима.

Получите 16 проверенных руководств по развитию силы

Мы вышлем вам наши лучшие методы и прогрессии для развития практической силы, ваши бесплатно.

Топ-20 продвинутых вариантов отжиманий

На сайте interwebz есть бесчисленное множество руководств по «Вариациям отжиманий», каждое из которых пытается превзойти предыдущее по количеству включенных вариантов.

Серьезно, недавно я увидел видео «75 вариантов отжиманий» на Facebook, а через пару дней — видео «101 вариант отжиманий» от другой компании — буквально никому не нужно столько вариантов отжиманий .

Итак, цель этой статьи не в этом. Совсем.

Я не буду утверждать, что это лучшие, самые крутые или самые уникальные варианты отжиманий. Но упражнения, которые я включил, являются одними из моих любимых вариантов безопасного достижения продвинутых тренировочных целей.

Ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений, сосредоточившись на том, кто какие упражнения должен выполнять, и на преимуществах каждого из них.

Как выбрать лучшие варианты отжиманий

Конечно, добавление 20 новых упражнений в вашу программу сразу не имеет особого смысла и может привести к выгоранию и травмам.

Итак, здесь вы можете увидеть, как правильно выбирать упражнения в зависимости от ваших целей:

Прежде чем мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений, давайте рассмотрим некоторые распространенные препятствия, о которых следует помнить.

Общие барьеры для развития силы жима

Очевидно, что эти упражнения являются продвинутыми и не предназначены для начинающих. Но даже если вы обладаете достаточной силой и тренировочным опытом для выполнения этих упражнений, но все еще испытываете трудности с ними, вам может потребоваться преодолеть некоторые из следующих общих препятствий:

• Слабость или дискомфорт в запястье
• Болят или скрипят локти
• Напряженные или болезненные плечи
• Ограниченная подвижность позвоночника

Работайте над связанными упражнениями для областей, с которыми у вас возникают проблемы, и вы увидите значительное улучшение силы жима.

1. Широкие отжимания

Широкие отжимания — это сложное упражнение, нацеленное на грудные мышцы, с меньшей нагрузкой на трицепсы, чем при стандартных отжиманиях.

Важные детали для широких отжиманий:

• Даже если вы отжимаетесь с более широкими руками, чем обычно, следуйте тем же сигналам, что и при обычных отжиманиях: напрягите корпус, сожмите ноги и приклад, и не позволяйте вашей груди провисать.
• Старайтесь не слишком сильно разводить локти наружу. Хотя они не будут прижаты к бокам, как мы рекомендуем при стандартных отжиманиях, они должны быть расположены под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Начните с рук чуть шире плеч, чтобы проверить свою форму. Продолжайте расширять руки, поворачивая пальцы наружу, по мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении.

Кому следует практиковать широкие отжимания?

Если вы хотите накачать грудные мышцы с точки зрения силы или телосложения, широкое отжимание — отличное упражнение для вас.

2. Отжимания на пальцах наружу

Этот вариант отлично подходит для лечения травм запястий или плеч. Он воздействует на те же мышцы, что и при стандартном отжимании, при этом снимая часть давления на суставы.

Важная информация об отжиманиях на пальцах наружу:

• Убедитесь, что локти прижаты к бокам, когда вы опускаетесь.
• Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Держите их отведенными назад и вниз на протяжении всего движения.

Кто должен практиковать отжимания на пальцах?

Если у вас есть какие-либо травмы или вы испытываете дискомфорт в запястьях, плечах или даже локтях при выполнении стандартных отжиманий, это может быть хорошим вариантом для вас.

3. Отжимания супермена

Посмотрим правде в глаза: освоив отжимание супермена, вы почувствуете себя суперменом. Это сумасшедшая задача для кора и широчайших, и она определенно не для слабонервных.

Важные детали для отжиманий Супермена:

• Самый важный ключ к этому упражнению (со всеми тремя вариантами, которые я показываю) — убедиться, что ваше тело не провисает. По-настоящему задействуйте корпус, ноги и широчайшие, чтобы держать себя в правильном положении.
• Начните с рук немного перед собой и постепенно переходите к полностью выпрямленному супермену.

Кто должен практиковать отжимания Супермена?

Если вы ищете сложную задачу, особенно для мышц кора, вам понравится это упражнение. Если вашей силе корпуса все еще нужно немного поработать, я рекомендую поработать над удержанием полого тела.

4. Отжимания в ладоши с хлопком

Этот вариант отлично подходит для развития взрывной силы, так как вы с силой и скоростью отталкиваетесь от земли, сводя руки вместе и возвращаясь на землю.

Важные детали для отжимания с хлопком:

• Опускайтесь с контролем, затем, когда вы отрываетесь от земли, убедитесь, что вы сохраняете правильное положение тела. Не позволяйте всему идти как по маслу, когда вы хлопаете в воздухе.
• По мере того, как вы будете совершенствоваться в этом упражнении, вы можете играть, хлопая в ладоши несколько раз или взрываясь выше в воздухе.

Кто должен практиковать хлопающие отжимания?

Если вы занимаетесь кроссфитом или другими видами спорта, требующими взрывной силы, отжимания с хлопками станут прекрасным дополнением к вашим тренировкам. Это поможет вам накопить энергию, необходимую для ваших любимых занятий.

5. Отжимания при ходьбе

Хотя отжимания при ходьбе могут не показаться такими же взрывными, как отжимания с хлопками, это также отличный способ нарастить силу. С каждым шагом вы должны продвигать свое тело вперед с силой и контролем.

Важные сведения об отжиманиях в ходьбе:

• Сохраняйте правильное положение тела и вовлекайте его во время движения вперед.
• Когда вы освоитесь с этим подвижным отжиманием, вы можете потренироваться делать его медленнее или быстрее.

Кому следует практиковать отжимания при ходьбе?

Это отличный вариант для мастеров боевых искусств, которые много занимаются борьбой или опорой, так как он сделает вас невероятно сильным при движении по земле.

6. Отжимания Человека-Паука

Этот вариант отжиманий — одно из наших любимых продвинутых упражнений на развитие локомотива, которое помогает развить невероятную силу пресса. Это естественное развитие медвежьей походки.

Важные детали для отжиманий Человека-паука:

• Держитесь низко над землей, двигаясь вперед. Есть тенденция позволять бедрам подниматься, так что будьте осторожны с этим.
• Держите задний локоть плотно прижатым к корпусу.

Кто должен практиковать отжимания Человека-паука?

Отжимания в стиле Человека-паука — отличный способ развить моторику, подвижность и координацию. Подобно отжиманиям при ходьбе, это хороший вариант для грэпплеров. Это также хорошо работает для скалолазания, как мы объясняем в этом уроке.

7. Отжимания скорпиона

В дополнение к увеличению силы жима, отжимания скорпиона — отличный способ улучшить подвижность передней стороны тела. Когда вы вытягиваете одну ногу, вы растягиваете всю ту часть тела, включая сгибатели бедра и туловище.

Важная информация об отжиманиях со скорпионом:

• Держите оба локтя прижатыми к телу во время поворота вниз.
• Оставайтесь на носках нижней ноги, поворачивая только верхнюю ногу.

Кому следует практиковать отжимания скорпиона?

Это еще один отличный вариант для тех, кто много работает с опорой или борется, или для тех, кто хочет улучшить подвижность бедер.

8. Узкие отжимания

Это первый вариант, над которым я рекомендую работать, если вы в конечном итоге хотите получить отжимания на одной руке. Это может показаться совсем не связанным с отжиманиями на одной руке, но если подумать о положении руки в отжиманиях на одной руке, это очень похоже на узкое отжимание.

Важная информация для узких отжиманий:

• Убедитесь, что локти прижаты к бокам.
• Держите голову в нейтральном положении — не выдвигайте ее вперед.

Кому следует практиковать узкие отжимания?

Если вы поставили перед собой цель отжиматься на одной руке, узкие отжимания — хорошее место для начала. Это также хороший вариант для развития силы трицепсов. А если вы делаете много жимов лежа, то узкие отжимания помогут в этом.

9. Отжимания из стороны в сторону

В следующем варианте отжиманий на одной руке вы начнете работать над нагрузкой одной стороны тела в нижнем положении.

Важные детали для отжиманий из стороны в сторону:

• Держите голову в нейтральном положении и не позволяйте ей наклоняться в сторону во время движения.
• Держитесь низко над землей и сохраняйте ровное положение тела при перемещении из стороны в сторону.
• Не позволяйте локтям расходиться.

Кому следует практиковать отжимания из стороны в сторону?

Нижняя позиция в отжиманиях (и отжиманиях на одной руке), как правило, является самой слабой позицией для большинства людей, поэтому полезно работать над этой частью упражнения. Если вы хотите работать над отжиманием на одной руке или улучшить любую другую вариацию отжиманий, отжимания из стороны в сторону вам подойдут.

10. Отжимания вокруг света

Этот вариант направлен на подвижность плеч под разными углами под нагрузкой. Это также поможет вам перейти к отжиманию на одной руке, поскольку вы начинаете изолировать отжимание в одну сторону.

Важная информация об отжиманиях вокруг света:

• Выполняйте движения медленно, особенно когда вы учитесь их координации.
• Попробуйте попасть в каждую часть круга. Вы можете обнаружить, что вы слабее в определенных частях круга. Это хорошая информация для того, чтобы увидеть, над чем вам нужно работать больше всего.

Кто должен практиковать отжимания во всем мире?

Всем, кто хочет улучшить подвижность и силу плеч, подойдут кругосветные отжимания. Это также хороший способ освоить изолирующий жим одной стороны тела, так что это поможет вам работать над силой одной руки.

11. Отжимания с закручиванием

Отжимания с закручиванием нацелены на силу плеч и локтей за счет широкого диапазона движений. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, так как вы, возможно, не привыкли к такому глубокому разгибанию и сгибанию в этих областях.

Важные сведения об отжиманиях с винтовым упором:

• Держите локоть прижатым к боку.
• Убедитесь, что остальная часть вашего тела задействована, не позволяя туловищу провисать.

Кому следует практиковать отжимания до упора?

Это еще один вариант, который отлично подходит для отжиманий на одной руке. Это также еще один хороший вариант для грэпплеров. Чтобы предотвратить травмы, обязательно поработайте над подвижностью плеч, прежде чем пытаться выполнить этот вариант.

12. Отжимания лучника, версия 1

Для этого варианта я рекомендую положить руки на что-то, что будет легко скользить по земле, как показано в видео.

Важные сведения об отжиманиях лучника, версия 1:

• Держите тело напряженным и контролируйте себя, опускаясь до нижнего положения для отжимания.
• Когда вы окажетесь в нижнем положении, вытяните одну руку в сторону с контролем.

Кто должен практиковать отжимания лучника, версия 1?

Когда вы освоитесь с предыдущими вариантами отжиманий на одной руке, этот вариант станет хорошим дополнительным испытанием. Вы нагрузите одну сторону тела в нижнем положении.

13. Отжимания лучника, версия 2

Второй вариант отжимания лучника немного сложнее, чем первый вариант. Вместо того, чтобы опускаться перед тем, как вытянуть руку, эти действия будут происходить одновременно. Это отличный вариант для отжимания на одной руке.

Важные сведения об отжиманиях лучника, версия 2:

• Двигайтесь медленно и подконтрольно — не дергайте руку в сторону, а двигайте ею целенаправленно.
• Убедитесь, что остальная часть тела напряжена и задействована.

Кто должен практиковать отжимания лучника, версия 2?

Если вы работаете над отжиманием на одной руке, этот вариант важен для того, чтобы научиться управлять своим телом, когда вы нагружаете одну сторону тела.

14. Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке — последнее упражнение перед тем, как вы будете готовы работать над отжиманием на одной руке — захватывающе! Этот вариант подготовит вас к загрузке одной руки, и это само по себе является большим испытанием.

Важные детали для отжиманий в шахматном порядке:

• Рискну повториться слишком много раз: держите локти внутри!
• Не позволяйте голове выдаваться вперед или туловищу провисать. Держите все в хорошем состоянии.

Кому следует практиковать отжимания в шахматном порядке?

Почти всем, кто хочет освоить отжимания на одной руке, придется потратить некоторое время на отжимания в шахматном порядке. Это необходимая прогрессия перед работой над полным движением.

15. Отжимания на одной руке

Вот оно, кульминация того, над чем вы работали. Отжимания на одной руке — одно из самых впечатляющих силовых упражнений с собственным весом. Я имею в виду, что это не так эффектно, как отжимание без рук, но я не смог продемонстрировать это на видео 😉

Важная информация об отжиманиях на одной руке:

• Начните с использования другой руки в качестве тренировочного колеса, опираясь на пальцы в качестве опоры. В конце концов, работайте над тем, чтобы убрать руку за спину, чтобы изолировать другую руку.
• Используйте те же подсказки позиционирования, над которыми вы работали с другими вариантами, которые готовили вас к полной загрузке одной руки за раз.

Кому следует практиковать отжимания на одной руке?

Это сложное упражнение, поэтому вам следует практиковать отжимания на одной руке только после того, как вы освоитесь с другими упражнениями и разовьете значительную силу и контроль на одной руке.

16. Отжимания с полым телом

Это одно из моих самых любимых упражнений, и оно намного сложнее, чем кажется. В то время как я перечислил выше, что это хорошо для работы над планшем, из-за наклона вперед, отжимания с полым телом хороши для наращивания общей силы для многих других целей.

Важные сведения об отжиманиях с полым телом:

• Начните с твердой планки, затем выпрямите верхнюю часть спины. Когда вы это делаете, важно держать бедра низко — основное внимание уделяется верхней части позвоночника.
• Сохраняйте это полое положение как можно дольше, опускаясь на землю.
• Ваши локти, естественно, будут растопыриваться, но не позволяйте этому случиться. Держите их плотно заправленными, как обычно.

Кому следует практиковать отжимания с полым телом?

Честно говоря, этот вариант подходит практически для всех, если вы уже освоили обычные отжимания. Работа над положением полого тела поможет вам во всем: от стойки на руках до подтягиваний и планки.

17. Отжимания альпиниста

Отжимания альпиниста — это серьезное испытание для кора, которое поможет вам улучшить положение наклона вперед для работы планшем.

Важные детали для отжиманий альпиниста:

• Держите бедра низко, когда вы подтягиваете ноги внутрь – убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и кор.
• Как и во всех других вариантах, держите локти вместе и сохраняйте правильное положение тела.

Кто должен практиковать отжимания альпиниста?

Это еще один вариант, который может быть полезен практически всем, кто уже достаточно силен в стандартных отжиманиях. Положение с наклоном вперед поможет вам чувствовать себя более комфортно при работе в планше.

18. Плавающие отжимания

В этой вариации вы примете положение согнутых планш, а затем выполните отжимания из этого положения. Если вам нужна помощь в работе над положением группировки, посмотрите наш полный учебник.

Важные детали плавающего отжимания:

• Следите за тем, где находятся ваши колени, и держите их плотно прижатыми на протяжении всего движения.
• Не позволяйте локтям расходиться.

Кому следует практиковать плавающие отжимания?

Работа Планше довольно сложна, поэтому этот вариант требует относительно высокого уровня силы и контроля на базовом уровне.

19. Плавающие отжимания до разгибания

Это следующее продвижение к планше позволяет вам использовать ступни в качестве тренировочных колес, когда вы научитесь вытягивать ноги, когда ваше тело наклонено вперед.

Важные сведения о плавающих отжиманиях с разгибанием:

• Когда вы вытягиваете ноги назад, следите за тем, чтобы ваше тело было низко — не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко.
• Держите все плотно и зацепленным, чтобы вы могли двигаться под контролем.

Кому следует практиковать плавающие отжимания до разгибания?

Очевидно, что это следующий шаг к динамической работе с планами, поэтому убедитесь, что вы освоились с предыдущим шагом, прежде чем приступать к этому.

20. Отжимания от пола до потолка

Как я уже говорил в видео, это мой самый любимый вариант отжиманий. Это отжимания планш группировка к планше, обратно к отжимания планш группировка. Это впечатляющий трюк для вечеринки, который демонстрирует очень хорошую силу верхней части тела.

Важные сведения об отжиманиях от плавающего к плавающему:

• Не выбрасывайте ноги наружу — двигайтесь с контролем и намерением.
• Держите все в напряжении, в том числе держите локти прижатыми к бокам, и двигайтесь медленно.

Кто должен практиковать отжимания от пола до потолка?

Этот вариант действительно возможен только после того, как вы достаточно освоитесь с работой с вариантами планша, вам нужно будет потратить много времени на это, прежде чем пытаться это сделать.

Ваша основа для повышения силы жима

Будем честными: большинство из представленных здесь вариантов недоступны для большинства людей. И даже если вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять их, есть точка убывающей отдачи, когда дело доходит до практичности выше определенного уровня.

Для большинства людей будет гораздо важнее развивать силу с помощью небольшого количества очень простых упражнений.

Наша программа Интегральная сила призвана помочь вам в этом.

Простое упражнение с собственным весом для развития силы всего тела

Интегральная сила — это систематическая силовая программа, которую вы можете выполнять дома для развития практических навыков и силы, которые можно использовать в самых важных повседневных делах.

Детали интегральной прочности

Кроссфит | The Lowly Push-up Revisited

ByStephane Rochet10 мая 2022 г.

Найдено в:220518,The Professional Coach

Смотреть любой P. E. класс, спортивная практика или военная подготовка, и вы, вероятно, увидите, как отжимания раздаются, как конфеты, обычно в подходах по 25 или более и часто в качестве наказания. Большинство из нас испытывали это в тот или иной момент. И, может быть, именно потому, что мы так хорошо знакомы с этим упражнением, мы относим отжимания к одноразовому движению, которое отбрасываем в разминку и тренировку, не заботясь о освоении самого движения.

Однако лучшие силовые тренеры осознают ценность этого упражнения. Как описал тренер Глассман в статье «Отжимания» в журнале CrossFit за март 2003 года, при правильном выполнении отжимания представляют собой невероятно требовательное движение всего тела, которое задействует как можно больше стабилизаторов. Только по этой причине отжимания должны быть основой любой силовой и кондиционной программы. Ключ, однако, заключается в том, что упражнение должно выполняться правильно, чтобы получить пользу.

К сожалению, очень немногие спортсмены достигли мастерства в отжиманиях. На самом деле то, что обычно считается приемлемой техникой отжиманий, на самом деле настолько отходит от идеальной формы, что теряются многие преимущества. Такие навыки, как превосходная стабильность срединной линии, сила плеч, подвижность и устойчивость, атлетизм и относительная сила просто не развиваются максимально при отжиманиях ниже номинала, независимо от того, сколько повторений мы можем сделать.

Мэры городов Крыма сдадут нормы ГТО

https://ria.ru/20230321/gto-1859435187.html

Мэры городов Крыма сдадут нормы ГТО

Мэры городов Крыма сдадут нормы ГТО — РИА Новости, 21.03.2023

Мэры городов Крыма сдадут нормы ГТО

Главам крымских муниципалитетов предстоит сдать нормы ГТО, сообщила пресс-служба министерства внутренней политики, информации и связи республики. РИА Новости, 21.03.2023

2023-03-21T12:44

2023-03-21T12:44

2023-03-21T12:44

общество

евпатория

республика крым

воссоздание комплекса гто

здоровье — общество

россия

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153250/00/1532500080_0:5:1500:849_1920x0_80_0_0_e0a36b080b1b31fa01c843fbcc03c0b1.jpg

СИМФЕРОПОЛЬ, 21 мар – РИА Новости. Главам крымских муниципалитетов предстоит сдать нормы ГТО, сообщила пресс-служба министерства внутренней политики, информации и связи республики. «Поменяют галстуки на кеды: главы крымских муниципалитетов сдадут нормы ГТО. Сдавать будут нормы по 4 дисциплинам: бег, наклон вниз (гибкость), подтягивание, отжимание, подъем гири (женщины — низкая перекладина) и пресс», — говорится в сообщении. Сдача норм ГТО пройдет в Евпатории.

https://rsport.ria.ru/20221226/chernyshenko-1841395978.html

евпатория

республика крым

россия

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153250/00/1532500080_182:0:1319:853_1920x0_80_0_0_1fd1f96878ad9908caed2a0dbf173675.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, евпатория, республика крым, воссоздание комплекса гто, здоровье — общество, россия

Общество, Евпатория, Республика Крым, Воссоздание комплекса ГТО, Здоровье — Общество, Россия

СИМФЕРОПОЛЬ, 21 мар – РИА Новости. Главам крымских муниципалитетов предстоит сдать нормы ГТО, сообщила пресс-служба министерства внутренней политики, информации и связи республики.

«Поменяют галстуки на кеды: главы крымских муниципалитетов сдадут нормы ГТО. Сдавать будут нормы по 4 дисциплинам: бег, наклон вниз (гибкость), подтягивание, отжимание, подъем гири (женщины — низкая перекладина) и пресс», — говорится в сообщении.

Сдача норм ГТО пройдет в Евпатории.

В 2022 году 6,3 миллиона человек получили знаки отличия ГТО

26 декабря 2022, 13:57

Новости

21.02.2023 ЗАЯВИТЕ О СВОЕМ ПРАВЕ НА ЛЬГОТУ СВОЕВРЕМЕННО!

Физические лица, у которых впервые возникли основания для использования льгот по земельному налогу, налогу на имущество физических лиц, транспортному налогу, представляют заявление о представлении налоговой льготы, а также вправе представить документы, подтверждающие право на льготу.
ЗАЯВЛЕНИЕ ВОЗМОЖНО ПРЕДСТАВИТЬ: ЧЕРЕЗ МФЦ, ЧЕРЕЗ ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ ИЛИ ПОЧТОЙ, ЛИЧНО В НАЛОГОВЫЙ ОРГАН.

25.01.2023 В счет каких платежей и в какой очередности зачитывается Единый налоговый платеж

На основании совокупной обязанности организации, ИП инспекция зачитывает ЕНП в счет платежей в бюджет в следующей последовательности:

• в первую очередь — в счет недоимки начиная с наиболее раннего момента ее выявления;

23.01.2023 Как уплачивается Единый налоговый платеж

Организации, ИП в общем случае уплачивают налоги, авансовые платежи, сборы, страховые взносы, пени, штрафы, проценты путем перечисления денежных средств в качестве ЕНП. 

18. 01.2023 Из-за изменения сроков отчетности нужно не позднее 27 февраля сдать годовой 6-НДФЛ

Из-за введения системы единого налогового счета и единого налогового платежа унифицировали сроки сдачи отчетности. Теперь ее сдают не позднее 25-го числа (с возможным сдвигом из-за выходных). Ранее крайним сроком для годового 6-НДФЛ было 1 марта. В составе расчета подают справку о доходах и суммах налога физлица.

16.01.2023 КОНТРОЛЬ ЗА УПЛАТОЙ НАЛОГОВ И ВЗНОСОВ

Управление Федеральной налоговой службы по Липецкой области сообщает, что с 1 января 2023г об исчисленных суммах налогов и взносов нужно направлять уведомление установленной формы

13.01.2023 Как работает Единый налоговый счет, можно узнать на промостранице на сайте ФНС России

Управление федеральной налоговой службы сообщает, что на сайте ФНС России создана промостраница, которая поможет налогоплательщикам разобраться во всех нюансах перехода на новый порядок учета обязательных платежей – Единый налоговый счет.  

12.01.2023 Не позднее 30 января нужно перечислить НДФЛ и страховые взносы

Из-за введения единого налогового платежа унифицировали сроки уплаты налогов и взносов. Самым существенным образом изменение затронуло НДФЛ. По новым правилам срок его уплаты не привязан к виду выплаты, из которой произвели удержание.

Новости 1 — 7 из 265
Начало | Пред. | 1 2 3 4 5 | След. | Конец

GTO 46 Захват для доставки

Цена продукта: 350–400 фунтов стерлингов

Артикул: Н/Д Категория: ГТО 46

• Подробнее
• Варианты доставки
• Информация о гарантии

GTO 46 Стержень транспортировочного захвата ‘42. 014.003’

Эта деталь доступна на условиях обмена или без обмена. Если вы хотите обменять свою старую деталь по более низкой цене, выберите вариант «обмен» в раскрывающемся меню. Если вы хотите приобрести только часть, выберите «часть».

Наша сменная штанга Heidelberg GTO 46 Delivery Gripper производится в Великобритании в соответствии с высочайшими стандартами качества квалифицированными инженерами, работающими на протяжении длительного времени. На многие из наших деталей Heidelberg GTO 46 распространяется гарантия 1 год* (применяются исключения), а на все запасные части Heidelberg распространяется наша 100% гарантия возврата денег. Если вы хотите убедиться в качестве наших деталей для печатных машин Heidelberg GTO 46, посмотрите нашу страницу видео на нашем веб-сайте или посетите наш канал на YouTube. Если у вас есть какие-либо вопросы о наших запасных частях Heidelberg, свяжитесь с нами по электронной почте или позвоните по телефону 01422 300420.
Спасибо, что посетили наш сайт.

 

Merlin Precision Engineering гордится тем, что предлагает быстрое и эффективное обслуживание. Все заказы обычно отправляются в тот же день, если они получены до 15:00 по британскому времени.

Мы стремимся максимально снизить расходы на почтовые расходы и упаковку, одновременно предлагая множество услуг для удовлетворения потребностей наших клиентов. Наши национальные услуги варьируются от специальных услуг доставки в тот же день до стандартной доставки на следующий день, а наши международные услуги могут быть доставлены на следующий день, когда это необходимо, в такие места, как США и Европа, при наличии возможности.

Все заказы можно отслеживать и отслеживать с помощью информации Fedex. Если вы предоставите Merlin адрес электронной почты, вы будете в курсе последних событий. Из-за хрупкости наших деталей мы упаковываем все наши изделия с максимальной осторожностью, такие детали, как клещи, упаковываются в безопасные стальные ящики, и все заказы полностью застрахованы от потери или повреждения, чтобы наши клиенты могли делать заказы с уверенностью.

Чтобы рассчитать точную стоимость доставки, пожалуйста, добавьте товары в корзину, и на первом этапе оформления заказа вам будут предложены услуги и варианты цен или, в качестве альтернативы, отправьте нам электронное письмо с вашим заказом, и мы можем предоставить вам расчет стоимости доставки, если у вас есть любые вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам. От лица всех сотрудников Merlin спасибо за посещение нашего веб-сайта.

1. Гарантия Merlin Precision Engineering распространяется только на ошибку производителя (Merlin).
2. Гарантия Merlin Precision Engineerings ограничивается ремонтом, заменой или обменом неисправного изделия по нашему усмотрению. Мы не несем ответственности за производственные потери или простои пресса или любые связанные с этим расходы на ремонт. т.е. затраты на оплату труда инженера / агентства.
3. Все детали, на которые распространяется гарантия сроком на 1 год, должны быть признаны дефектными при «нормальном использовании».
4. Любая деталь, которую покупатель считает дефектной, должна быть возвращена в Merlin Precision Engineering Ltd. Это позволит нам провести проверку детали или деталей для установления причины дефекта. Если деталь или детали будут признаны дефектными из-за неправильного использования, Merlin оставляет за собой право отказать в ремонте, замене или обмене детали или деталей.
5. Merlin не несет ответственности за неправильно установленные детали.
6. Детали следует очищать только с использованием методов очистки, рекомендованных производителями машин. (поскольку агрессивные чистящие средства могут повредить детали из уретана).
7. Merlin не несет ответственности за события или обстоятельства, выходящие за рамки нормального использования и эксплуатации оборудования. Примеры включают скачки напряжения, короткие замыкания, потерю мощности, молнию, пожар или повреждение водой.
8. Merlin не предоставляет гарантию на стержни клещевого захвата (мы можем гарантировать, что они будут работать после установки). Но работоспособность компонента не в наших руках и имеет решающее значение.
9. Merlin не может и не будет нести ответственность за детали, поврежденные во время транспортировки, это будет покрыто страховкой курьера, когда это применимо. ( Merlin предпринимает значительные шаги, чтобы гарантировать, что ваши детали не будут повреждены при транспортировке).
10. После того, как документы будут возвращены в Merlin, вы получите подтверждение того, что ваша регистрация гарантии завершена. Если вы не получите подтверждение от Merlin в течение 3 недель после отправки регистрации гарантии, свяжитесь с нами. (Рекомендуется отправить регистрацию гарантии зарегистрированным почтовым отправлением для подтверждения доставки)
11. Merlin не дает никаких гарантий в отношении каких-либо принадлежностей или деталей, не поставляемых Merlin Precision Engineering.
12. Merlin не принимает на себя обязательств и не уполномочивает какое-либо лицо принимать на себя ответственность за нас в связи с продажей или продажей продуктов Merlin Precision Engineerings.
13. Merlins 12-месячная гарантия распространяется на пресс, работающий в 1 смену в день. При работе пресса в 2 смены в день гарантия будет 6 месяцев и т.д.
14. Все части формы регистрации гарантии (страницы 1 и 2) «Должны» быть заполнены, в противном случае гарантия будет аннулирована.
15. Гарантия Merlin Precision Engineering распространяется только на деталь или детали, первоначально приобретаемые покупателем.

12 месяцев гарантии на некоторые продукты

100% гарантия возврата денег на все продукты

КУПИТЬ КНИГУ – GTO/64

Загляни внутрь

Полная история семи GTO/64, участвовавших в гонках между 1964 и 1966 годами, их эволюция в более ранних моделях 250GT SWB и 250GTO, полная история их гонок и продолжение подробного обзора их жизни в последующие годы. и по сей день GTO/64 – история Ferrari 250GTO/64 является непревзойденным рекордсменом среди этих великолепных машин
 
Созданная той же командой, которая создала и опубликовала широко известные книги Inside Track, GTO/64 производится в соответствии с такими же строгими стандартами. Книга размером 27 x 28 см состоит из 452 страниц и включает более 540 изображений, и каждая копия будет отправлена ​​из Великобритании в индивидуальной упаковке, чтобы обеспечить ее безопасную доставку.

Доставка в ЕС
Имейте в виду, что в соответствии с действующим законодательством поставки в страны ЕС из Великобритании могут облагаться местными налогами с продаж, даже если таможенные тарифы установлены на нуле%. Все покупки через веб-сайт исключают эти дополнительные сборы, которые мы не можем возместить.
 
Однако в настоящее время мы снабжаем несколько книжных магазинов во Франции, Германии и Италии, что может стать более простым решением для наших клиентов из ЕС. Во Франции посетите Motors Mania на сайте www.motors-mania.com или Passion Automobile на сайте librairie-passionautomobile.com, чтобы узнать подробности. В Германии обращайтесь в книжные интернет-магазины на сайтах sportfahrer-zentrale. com, rallyandracing.com и disch-fachbuchhandlung.de, а в Италии обращайтесь в Libreria dell’Automobile по адресу libreriadellautomobile.it или Libreria Gilena по адресу gilena.it

Книга доступна в двух изданиях — прокрутите вниз, чтобы узнать больше:

Стандартное издание

Книга стандартного издания с соответствующим футляром, обтянутым тканью.

Книги стандартного издания, изданные тиражом 1000 экземпляров, имеют твердый переплет в обтянутом тканью футляре красного цвета Ferrari, в который на передней обложке и корешке помещены круглые кружки с «гоночным» номером 64. Книги пронумерованы и представлены в прочном футляре, обтянутом тканью.
 
Нажмите на вкладку ниже, чтобы заказать свою копию, которая теперь предлагается по фиксированной цене 280 фунтов стерлингов с бесплатной доставкой по всему миру.

Крупный план типичного разворота из книги, здесь рассказывается об Анни Суабо/Николь Рур во время Автомобильной гонки Тур де Франс 1964 года.

Книга также включает этот разворот с никогда ранее не публиковавшимся оригинальным чертежом кузова GTO/64, подготовленным Эдмондо «Миллиметро» Касоли из Ferrari.

Издание «Uber»

Издание Uber и футляр в кожаном переплете из тончайшей черной козьей кожи с керамическими медальонами, вставленными в переднюю обложку и корешок книги.

Изданные специальным тиражом всего в 100 экземпляров, книги Uber edition имеют твердый переплет из тончайшей черной козьей кожи, в обложку и корешок которого вставлены керамические медальоны с «гоночным» номером 64.

Лечение простуды и ОРЗ

• Красногорск Режим работы

  Пн — Пт: 8:00 — 21:00
  Сб — Вс: 9:00 — 21:00

• КТ и МРТ центр Режим работы

  Круглосуточно

• Подрезково Режим работы

  Пн-Пт 8:00-21:00
  Сб,вс 9:00-21:00

• Путилково Режим работы

  Пн — Пт: 8:00 — 21:00
  Сб — Вс: 9:00 — 21:00

• Химки, 9 Мая, 8А Режим работы

  09:00 — 21:00

• Химки, Германа Титова 10 Режим работы

  Пн-Пт: с 8:00 до 21:00
  Сб, Вс: с 9:00 до 21:00

• Химки, Молодёжная 7, к1 Режим работы

  Пн — Пт: 8:00 — 21:00
  Cб — Вс: 9:00 — 21:00

• Химки, Совхозная 2 Режим работы

  Пн — Пт: 8:00 — 21:00
  Сб, Вс: 9:00-21:00

• Химки, Совхозная 4 Режим работы

  Пн — Пт: 8:00 — 21:00
  Сб, Вс: 9:00-21:00

• Химки, Совхозная 9 Режим работы

  Пн — Сб: 8:00 — 21:00
  Вс: 9:00-21:00

+7 (495) 190-03-03

Большинство инфекций, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, имеют вирусное происхождение. Простуда — это тоже вирусная инфекция. А вот под термином ОРЗ скрывается целая группа острых респираторных заболеваний, возбудителями которых могут быть самые различные микроорганизмы. Они поражают дыхательную систему, что сопровождается схожими симптомами. Несмотря на это, тактика лечения респираторных инфекций может отличаться.

Причины острых респираторных заболеваний

Простудные заболевания часто возникают в межсезонье. Когда заболеваемость ОРЗ среди населения становится массовой, начинаются эпидемии. Передаются респираторные инфекции очень быстро: воздушно-капельным путем и через предметы обихода.

К возбудителям ОРЗ относятся:

• вирусы,
• бактерии,
• грибки,
• простейшие одноклеточные микроорганизмы.

Главный источник острого респираторного заболевания — больной человек. Особенно высок риск заразиться в первую неделю болезни.

Симптомы ОРЗ и простуды

С момента заражения до появления первых признаков ОРЗ и простуды проходит 1-4 дня. Затем у человека наблюдаются такие симптомы:

• чихание,
• повышение температуры тела до 38-40˚С,
• першение, боль в горле,
• заложенность носа, насморк,
• сухой или влажный кашель,
• головная боль,
• ломота в теле,
• общее недомогание.

Проявления ОРЗ могут отличаться в зависимости от вида возбудителя и индивидуальных особенностей человека. Чтобы состояние не ухудшилось, а инфекция не распространялась на окружающих, лучше воспользоваться услугой вызова врача на дом.

Как проходит лечение

Методы лечения ОРЗ зависят от того, каким возбудителем вызвано заболевание:

• Если это вирус, то применяется симптоматическое лечение.

• При микробных ОРЗ применяется антибактериальная терапия, но самостоятельно назначать себе антибиотики строго запрещено. Это может сформировать устойчивость (резистентность) микроорганизмов.

• Если же причиной заболевания стали хламидии или микоплазмы, требуется специфическое лечение с применением макролидов.

В остальном принципы лечения одинаковы для всех видов ОРЗ. При высокой температуре (выше 38,5˚С) применяются жаропонижающие препараты. Если беспокоит боль в горле, используются спреи, таблетки для рассасывания, пастилки. Для разжижения мокроты назначаются отхаркивающие препараты.

Также при кашле очень эффективны ингаляции — вдыхание лекарственных препаратов вместе с паром, благодаря чему они быстро попадают в дыхательную систему и за короткое время оказывает необходимый терапевтический эффект. Для поддержания организма врач может назначить курс витаминов.

Кроме этого, нужно соблюдать постельный режим, а также пить много жидкости — травяных чаев с лимоном и медом, можно с имбирем (он повышает защитные силы организма). Обильное питье помогает быстро вывести патогенов из организма, тем самым избежать интоксикации и ускорить выздоровление.

Обычную простуду легко спутать с более серьезным заболеванием. Поэтому так важно вовремя обратиться в медицинское учреждение. В клинике YourMed имеется современное оборудование, необходимое для диагностики заболеваний даже на ранней стадии.

Квалифицированные специалисты, оперативное лечение, индивидуальный подход к каждому пациенту, демократичные цены — это далеко не все преимущества клиники. Запишитесь на прием к врачу онлайн или вызовите медицинского сотрудника на дом по телефону, и вам быстро будет оказана профессиональная медицинская помощь.

Другие наши услуги

• Компьютерная томография
• Рентгенография и флюорография
• Магнитно-резонансная томография (МРТ)
• Ультразвуковое исследование (УЗИ)
• Колоноскопия
• Эндоскопия ЛОР органов

Также в любой день можно сдать различные виды лабораторных анализов, получить подробную консультацию наших специалистов

Ваше ФИО*

Ваш номер телефона*

Отправляя данную форму вы даете согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой в отношении обработки персональных данных

7495126328974958454582

Ваш номер телефона*

Ваше ФИО*

Адрес*

Клиника — выберите клинику -КрасногорскКТ и МРТ центрПодрезковоПутилковоХимки, 9 Мая, 8АХимки, Германа Титова 10Химки, Молодёжная 7, к1Химки, Совхозная 2Химки, Совхозная 4Химки, Совхозная 9

Ваш комментарий / вопрос

Кто?

Врач Медсестра

Отправляя данную форму вы даете согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой в отношении обработки персональных данных

Ваше ФИО*

Ваш номер телефона*

Ваш email

Когда перезвонить — выберите интервал -сейчасс 8 до 12 12 до 16с 16 до 22

Ваш комментарий / вопрос

Отправляя данную форму вы даете согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой в отношении обработки персональных данных

Что такое ОРВИ и как его лечить? Диагностика, профилактика

Что такое ОРВИ и как его лечить?

В преддверии нового осенне-зимнего периода хотелось бы еще раз поговорить о том, с чем чаще всего к врачу терапевту обращаются пациенты. Про ОРВИ.

То, что обычно называют ОРВИ – острые респираторные вирусные инфекции. Заболевание вирусной природы. Определение, какой именно вирус вызвал простуду, весьма дорогостояще и не является целесообразным, поэтому обычно врачи не назначают никаких анализов в случае заболевания ОРВИ. Исключение может составлять разве что развернутый анализ крови. С его помощью врач уточняет, не является ли патология смешанной, т.е. не задействованы ли в процессе болезни еще и бактерии и нуждается ли человек в антибактериальной терапии.

Принято считать, что основной зимний вирус это вирус гриппа. Но кроме вируса гриппа в зимний период времени можно заразиться еще 5-10 видами других вирусов, с похожими проявлениями. Жалобы весьма разнообразны и очень схожи. Это может быть температура, ломота, насморк. Все люди знают эти симптомы. Часто врач сможет только предположить, каким именно вирусом человек заражен. Противовирусных препаратов, которые бы действовали непосредственно на вирус и убивали бы его, практически не существует. Те единицы, которые разработаны фарминдустрией, достаточно дорогостоящие и применяются только в крайних случаях. Иммунитет человека с помощью антител сам разбирается с противником. Чаще всего для этого все равно должно пройти время. От 5 до 8 дней. Поэтому и шутят, что простуда проходит за неделю.

Лечить вирусную инфекцию нужно симптоматически. Что это значит?

То, что из препаратов, нужны только жаропонижающие, капли в нос по необходимости.

Но самое необходимое, что должен сделать человек, это дать своему организму возможность бороться с инфекцией. Сидя на работе, или добираясь в транспорте, ему это будет сделать весьма сложно. По осложнениям я, как врач, практикующий не один год, четко определяю пациентов, которые пренебрегли общими рекомендациями, накупили чего-то в аптеке и ходили на работу. Именно такие пациенты потом и приходят с воспалениями легких, гайморитами и другими последствиями неправильно леченных ОРВИ.

Поэтому самые главные рекомендации из лечения ОРВИ:

— ОСТАВАЙТЕСЬ ДОМА!

Люди, которых вы заразите на работе, не скажут вам «спасибо». А ведь у них тоже дети и пожилые родители. Не распространяйте инфекцию!

— ПОСТЕЛЬНЫЙ режим!

Это не общие фразы глупых врачей, это то, что действительно поможет в борьбе с инфекцией

— ОБИЛЬНОЕ питье

Самый лучший способ быстрее вывести токсины – это много пить и много мочиться. Выводить все естественным путем. Поверьте, это лучше чем капельницы потом.

— СОБЛЮДАТЬ гигиену жилья

Больной ОРВИ, должен находиться в комнате один. Комнату необходимо постоянно проветривать, следить за влажностью и температурой в помещении. При необходимости, делать влажную уборку. Самостоятельно не укрываться и не приводить к перегреву. Но и не следует сбивать небольшую температуру. Следует помнить, что именно в 1е 2 дня при высокой температуре происходит дезактивация вируса. Организм сам с ним борется. Не мешайте ему.

— НЕ переедайте

И скажите родственникам, чтобы не заставляли вас кушать. Организм бросил все силы на борьбу с вирусом, а вы заставляете его переваривать пищу.

Теперь самое главное! Если 2 дня вы протемпературили, пропотели, но лучше не стало – самое время вызывать врача (в том случае если вы не обратились к нему ранее)!

Нужно понимать, что кроме вирусных, существуют также бактериальные инфекции. Начало заболевания может быть очень схожим, и только грамотный врач сможет определить тактику лечения. Либо это действительно вирус, или это такое начало пневмонии и пора делать снимок и начинать принимать антибактериальные препараты.

Не теряйте драгоценное время. Лучше перестраховаться и лишний раз прослушать легкие, чем потом лежать в стационаре с осложнениями.

>>> Инфографика: Как правильно лечить простудные заболевания?

Иногда пациенты делают наоборот. По совету странных фармацевтов, которые без рецепта, как леденцы раздают в аптеке антибиотики, либо по собственному желанию, люди начинают с 1-го дня простуды принимать эти препараты. Обращаюсь сейчас ко всем: «не делайте так»! Если вы начинаете температурить, не стоит по совету знакомых, « у которых тоже так было», принимать антибиотик. Возможно это вирусная инфекция. И антибиотик в данном случае не только не нужен, но и еще на фоне ослабленного иммунитета навредит – вызовет дисбактериоз, аллергию и т.д.

цены, отзывы, услуги, прайс-лист, расписание, фото

Описание

Спортивный комплекс «Атлант» один из главных спортивных объектов Жигулёвска. Плавательный бассейн, зал тяжелой атлетики и тренажерный зал, зал игровых видов спорта, зал бокса, сауны, бильярд.

Спортивный комплекс «Атлант» расположен в городе Жигулёвск по ул. Морквашинская, д.61  . Рекомендуется уточнить информацию о ценах и услугах перед посещением по следующим телефонам +7 (84862) 7-98-18. А так же уточнить время работы клуба: 08:00-22:00, сб.: 08:00-22:00, вс.: 08:00-22:00. Основные предоставляемые услуги — тренажерный зал, банный комплекс, бассейн, боевые исскуства, спортивные игры, а так же дополнительные услуги и другие (более подробно об услугах ниже).

Дополнительные услуги

Тренажерный зал

• Силовые тренировки
• Персональный тренинг
• Кардиотренажеры
• Тяжелая атлетика

Бассейн

• Большой бассейн (25*11 метров)
• Малый бассейн (10*6 метров)
• Ванна с гидромассажем
• Плавание

Банный комплекс

• Игровой зал
• Мини-футбол
• Баскетбол
• Волейбол

Боевые искусcтва

• Секция бокса 

Спортивные игры

Дополнительные услуги

• Pole Dance студия «Citrus» ул. Репина, д.5  

• Фитнес-клуб «Vivat Fitness» ул. Самарская, д.7  

• Спортивно-оздоровительный клуб «Fit-Life» ул. Приволжская, д.10  

• Студия фитнеса и танца «Citrus» ул. Приволжская улица, 14

Цены

• Разовое посещение
• Месячный абонемент
• Годовой абонемент

Стоимость абонементов «Спортивный комплекс «Атлант»» указаны в рублях.

Расписание

На данный момент нет информации о расписании.

Добавить

Панорамный вид

Отзывы —

Ближайшие фитнес клубы в радиусе 2 км

СК «АТЛАНТ» | Городской стадион «Авангард»

Филиал «Спортивный комплекс «Атлант» Муниципального автономного учреждения «Городской стадион «Авангард», после капитального ремонта, 25 сентября 2008 года радушно распахнул свои двери для жителей городского округа Домодедово.
Приоритетным направлением в деятельности СК «Атлант» является плавание. В спортивном комплексе оборудован современный бассейн с двумя чашами и гидромассажем: 25х11,5м с 4-мя дрожками – для взрослых и 10х6м – для детей.

Бассейны СК «Атлант» оснащены современной очистной системой. Ведётся круглосуточный автоматизированный контроль и управление качеством водоподготовки, посредством современных электронных средств диагностики и обеззараживания воды в бассейнах.

В спортивном комплексе открыта секция, в которой девочки могут освоить азы синхронного плавания. Новым направлением в СК «Атлант» является обучение плаванию малышей от 2-х месяцев и аквааэробика для будущих мам. Занятия проходят под руководством опытных тренеров студии раннего плавания.

Спорткомплекс вмещает в себя универсальный спортивный зал для занятий и проведения соревнований по мини-футболу, баскетболу, большому теннису, волейболу, оборудованный галереей для зрителей, зал единоборств с борцовским покрытием для занятий борьбой и восточными единоборствами, тренажерный зал, оборудованный современными силовыми и кардиотренажерами, небольшой фитнес зал.

В СК «Атлант» для детей и взрослых открыты секции игровых видов спорта (мини-футбола, баскетбола), единоборств (вольная борьба, карате, самбо , группы общей физической подготовки и оздоровительной гимнастики для взрослых, спортивных танцев, фитнеса, секция аквааэробики, секция большого тенниса, секция синхронного плавания и художественной гимнастики. Занятия ведут квалифицированные инструкторы-методисты.

На базе учреждения функционирует 15 спортивных секций, в них 46 формирования (группы).

Количество занимающихся в секциях составляет 1458 человек ежемесячно.
На бесплатной основе – 16 формирований (групп) – 445 человек, платно – 29 формирования (группы) – 1013 человек.

Секционная работа ведется согласно утвержденного расписания, по 15 видам спорта: с каждой группой 3 раза в неделю + выезды на соревнования.

Люди с ограниченными возможностями здоровья раз в неделю посещают бассейн бесплатно (четверг в 10.00). Пенсионеры, ведущие здоровый образ жизни, имеют уникальную возможность 5 раз в неделю (по предварительной записи) бесплатно посещать бассейн «Атланта».

При спорткомплексе имеется вертикальный турбо-солярий нового поколения, массажный кабинет.

Главная наша цель — привлечение людей к спорту, формирование культуры здорового образа жизни. Ну и, конечно, воспитание будущих чемпионов.

На базе СК «Атлант» проводятся окружные, муниципальные, областные соревнования. Воспитанники спортивных секций имеют титулы Чемпионов Всероссийских и Международных соревнований, входят в состав сборных команд Московской области, обладают 1-ми взрослыми спортивными разрядами по видам спорта. В СК «Атлант» существует много спортивных направлений. Независимо от того, каким спортом станет заниматься ребенок, для одних он останется детским воспоминанием, а другим откроет дверь в профессиональный спортивный мир.

Последние новости — Атланта Плавание

Перейти к содержимому

Последние новостиatlswim2018-02-05T16:34:07-05:00

18 апреля 2018 г. — Ассоциация плавания Атланты (ASA) с гордостью объявляет о новом партнерстве с Swim Across America. В течение последних 25 лет ASA помогала проводить ежегодный чемпионат по плаванию в Атланте «Дети для детей» в интересах детского здравоохранения […]

Сезон ASA 2018 не за горами. Двойные соревнования начнутся 29 мая для наших команд, которые обычно плавают по вечерам во вторник, и 31 мая для наших команд по четвергам. Дивизионы ASA пройдут с 27 по 29 июня […]

Автор: Мэтт Мерфи Атланта, Джорджия: Это лето определенно войдет в книгу рекордов. Не только из-за количества дождей, которые мы получили, но и из-за небольшого количества случаев утопления этим летом. Дождь держит […]

Ассоциация плавания Атланты с гордостью сообщает о нашем новом партнерстве с Lifesparq и его программе Triumph Every Day. Наша миссия состоит в том, чтобы помочь вам и вашей семье получить удовольствие от плавания, научиться личностному росту и жить счастливой, здоровой жизнью […]

Страница GoFundMe создана для семьи покойного Джейсона Теркотта Многолетний главный тренер плавательного клуба «Динамо», трагически скончавшийся в минувшие выходные. Страница имеет цель собрать 50 000 долларов для семьи Теркотт, и только […]

Плавание в бассейне летом может быть приятным и освежающим… но в любой момент может случиться беда. Посмотрите видео ниже, где Такома Перри догнал Мэтта Мерфи, владельца Atlanta Swiming, чтобы увидеть […]

Почему Центр обучения спасателей AtlantaSwimming.com — ЛУЧШИЙ!

При покупке курса обучения спасателей убедитесь, что вы сравниваете «яблоки с яблоками». Все наши учебные занятия проводятся в профессиональном классе с климат-контролем и новейшими технологиями для обеспечения познавательной части занятия. У нас есть крытый бассейн с подогревом. Также у нас достаточно тренажеров, чтобы во время индивидуальных тренировок у каждого ученика было свое снаряжение. Это дает каждому студенту больше времени для практики и меньше времени простоя в ожидании. Это также позволяет классу двигаться в стабильном темпе по мере того, как учащиеся осваивают навыки. Наши инструкторы имеют общий опыт преподавания этого класса более 40 лет. у нас тоже 98% проходной балл. Не потому, что мы сдаем экзамен всем ученикам, а потому, что у нас есть проверенный метод, который работает, и инструкторы, которые делают все возможное, чтобы наши ученики добились успеха! Наша основная задача – обучение. Мы не компания по обслуживанию бассейнов и не кадровое агентство, мы обучаем только спасателей! Это позволяет нам сосредоточиться на обучении спасателей, а не на заполнении списка рабочих мест! Мы работаем с несколькими работодателями по всему городу и можем связать вас с несколькими пулами, которые нанимают сотрудников на лето. Мы не будем бить по стоимости или цене.

Последние сообщения

• Обновление сезона от 8 июня
• Обновление сезона от 3 июня
• Обновление сезона от 21 мая
• Обновление сезона от 13 мая
• Обновление сезона коронавируса ASA от 8 мая

Проверьте это!

Продукция

• Обучение спасателей Красного Креста № 216 — 21. 06.21 и 22.06.21 235,00 $
• Обучение спасателей Красного Креста № 214 — 14.06.21 и 15.06.21 235,00 $
• Обучение спасателей Красного Креста № 213 — 12.06.21 и 13.06.21 235,00 $
• Подготовка спасателей Красного Креста № 211.5 — 05.06.21 и 06.06.21 235,00 $
• Подготовка спасателей Переаттестация Красного Креста #207R — 05.06.2021 125,00 $

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Спасатель — Атланта Плавание

Перейти к содержимому

Спасательatlswim2022-04-20T23:23:51-04:00

Если вам 15 лет или больше, и вы ищете отличную работу на лето или интересную карьеру, которая поможет вам развить навыки и опыт, которые будут цениться колледжами и будущими работодателями, лучше всего начать с спасателей Американского Красного Креста. Благодаря онлайн-обучению и обучению в классе, а также практической практике вы освоите:

• Навыки наблюдения, которые помогут вам распознавать и предотвращать травмы
• Спасательные навыки – на воде и на суше
• Обучение оказанию первой помощи и профессиональному реанимации спасателей – чтобы помочь вам подготовиться к любой чрезвычайной ситуации
• Профессиональные обязанности спасателя, такие как взаимодействие с общественностью и общение с нежелающими сотрудничать посетителями

Обратите внимание, что этот класс преподается по методу смешанного обучения Красного Креста, что означает, что до вашего личного занятия в Marist School все учащиеся должны пройти ~ 10 часов онлайн-курсовой работы. По прибытии на занятия учащиеся должны предоставить своим преподавателям распечатанную копию онлайн-отчета о прохождении курса. Если учащийся не завершил онлайн-часть занятия, он вынужден перенести его на новую дату, связавшись с Талией Пейт по электронной почте [email protected]

Плавание в Атланте

Обучение спасателей

ПРЕМЬЕРНЫЙ провайдер тренингов по безопасности на воде Американского Красного Креста в Атланте 2008, 2009, 2010, 2011, 2012, 2013, 2014, 2015, 2016, 2017, 2018, 2 019. 2020, 2021

Почему Центр обучения спасателей AtlantaSwimming.com — ЛУЧШИЙ!

При покупке курса обучения спасателей убедитесь, что вы сравниваете «яблоки с яблоками». Все наши учебные занятия проводятся в профессиональном классе с климат-контролем и новейшими технологиями для обеспечения познавательной части занятия. У нас есть крытый бассейн с подогревом. Также у нас достаточно тренажеров, чтобы во время индивидуальных тренировок у каждого ученика было свое снаряжение. Это дает каждому студенту больше времени для практики и меньше времени простоя в ожидании. Это также позволяет классу двигаться в стабильном темпе по мере того, как учащиеся осваивают навыки. Наши инструкторы имеют общий опыт преподавания этого класса более 40 лет. у нас тоже 98% проходной балл. Не потому, что мы сдаем экзамен всем ученикам, а потому, что у нас есть проверенный метод, который работает, и инструкторы, которые делают все возможное, чтобы наши ученики добились успеха! Наша основная задача – обучение. Мы не компания по обслуживанию бассейнов и не кадровое агентство, мы обучаем только спасателей! Это позволяет нам сосредоточиться на обучении спасателей, а не на заполнении списка рабочих мест! Мы работаем с несколькими работодателями по всему городу и можем связать вас с несколькими пулами, которые нанимают сотрудников на лето. Мы не будем бить по стоимости или цене.

Как выбрать подходящий класс и учебный центр для спасателей!

Все агентства по сертификации спасателей имеют сеть авторизованных поставщиков, которая используется для обучения их сертификационным курсам. Однако каждый авторизованный поставщик не одинаков. Хотя все они в конечном итоге предлагают одинаковую сертификацию, учащийся не всегда получает одни и те же материалы, инструкции или поддержку. Знайте, прежде чем купить! Ознакомьтесь с нашим руководством по покупке, нажав на переключатель ниже.

Курс обучения спасателей. Руководство для покупателей.
2008, 2009, 2010, 2011, 2012, 2013, 2014 , 2015, 2016, 2017, 2018, 2019

---

Руководство для покупателей курсов обучения спасателей
Что нужно знать и спрашивать о выборе подходящего вам курса и учебного центра!

Все агентства по сертификации спасателей имеют сеть авторизованных поставщиков, которая используется для обучения их сертификационным курсам. Однако не все авторизованные поставщики одинаковы! Хотя каждый из них предлагает действующую сертификацию, учащийся не всегда получает одни и те же материалы, инструкции или поддержку. Узнайте перед покупкой — задайте вопросы, перечисленные в нашем Руководстве по покупке:

---

Версия:	Какая версия обучения спасателей предлагается? Большинство учреждений принимают обучение спасателей Американского Красного Креста для своих сотрудников, и большинство учебных центров предлагают его. Однако в 2012 году курс обучения спасателей Красного Креста претерпел серьезные изменения. Были внесены изменения в методы, основанные на реальных чрезвычайных ситуациях и исследованиях в области сердечно-легочной реанимации и первой помощи. Учебные материалы были полностью переработаны. Однако некоторые учебные центры продолжают обучать старой версии; это также основная причина ценовых различий. Возможно, что еще более важно, вы хотели бы обучиться НОВЕЙШИМ методам на случай чрезвычайной ситуации, когда ВЫ будете нести ответственность за знание и использование их для защиты жизней ваших покровителей!
Опыт:	Как давно инструкторы прошли сертификацию и проводят курсы спасателей и сердечно-легочной реанимации/скорой помощи? Каков их опыт обучения и трудоустройства? Это важно учитывать, так как методы обучения могут сильно различаться. Ищите инструкторов, которые являются зрелыми и опытными в классных методах для различных стилей обучения. Опытные профессиональные учителя и тренеры обычно обеспечивают наилучшие инструкции, поскольку они понимают, как лучше всего происходит обучение с разными учениками, и обеспечивают лучшее управление классом.
Материалы:	Книги и реанимационные маски остаются у вас или они возвращаются по окончании курса? Руководство спасателя должно быть инструментом для постоянного обзора и ссылки на то, что вы обучены делать. В течение короткого учебного периода, необходимого для сертификации, существует вероятность потери материала. Возможность просматривать и практиковать материал в течение всего сезона, а также искать ответы на вопросы о методах и процедурах имеет важное значение для глубокого знания и выполнения обязанностей спасателя.
Учебное оборудование:	Имеются ли в учебных центрах достаточно оборудования для каждого учащегося или группы учащихся, чтобы иметь свое собственное для использования в упражнениях и сценариях, или оборудования не хватает? Когда не хватает учебного оборудования, большая часть времени в классе, которое считается «учебным временем», на самом деле тратится как «время ожидания» для совместного использования оборудования? Для овладения навыками необходимо больше времени, потраченного на отработку техник.
Ресурсы после занятий:	Используют ли учебные центры социальные сети, такие как собственный веб-сайт, страницы Facebook и учетные записи Twitter? Это могут быть отличные ресурсы для общения с другими спасателями и инструкторами, а также бесценный источник информации о методах, чрезвычайных ситуациях, возможностях трудоустройства и социальных контактах.
Объекты:	Где проходит обучение? Проводится ли обучение в классе в хорошо оборудованной комнате с климат-контролем и письменными столами, на террасе у бассейна или в технической комнате? Какое аудиовизуальное оборудование доступно для обучающих видео? Как проводятся письменные тесты? Бассейн в помещении или на открытом воздухе? Это бассейн с подогревом? Имеются ли адекватные условия для переодевания, туалетов и перерывов на обед/перекус? Комфорт учащихся необходим для надлежащего обучения, практики и тестирования в академических частях класса.
Цена:	Какова денежная стоимость? Какая форма или формы оплаты принимаются? Какова политика возврата средств для тех, кто не может пройти курс, вынужден отказаться от курса или не прошел курс? Существует ли политика восполнения пропущенных занятий? В конце курса вы получаете сертификат или учебный центр удерживает его до тех пор, пока вы не закончите работу с ними? Все агентства устанавливают свои собственные цены и правила. Задавая правильные вопросы, вы можете увидеть, действительно ли более низкая цена дает вам обучающие преимущества, необходимые для того, чтобы стать лучшим и самым профессиональным спасателем, которым вы можете быть.
Родители:	Если ваш ребенок рассматривает возможность трудоустройства спасателем, ваша роль будет гораздо более сложной, чем, скажем, помощь ему или ей в получении и сохранении работы в местном заведении быстрого питания! Поскольку спасатель считается профессиональным спасателем, вам и вашему ребенку необходимо задать вышеуказанные вопросы при выборе учебного центра для обучения спасателей. Как профессиональный спасатель, ваш ребенок и, в более широком смысле, вы, как его родитель, будете нести ответственность за жизнь людей в водной среде. Получение НАИЛУЧШЕГО возможного обучения для вашего ребенка должно быть вашей первой и самой важной задачей при выборе учебного центра! Нажмите здесь для получения дополнительной информации о роли родителей, когда их несовершеннолетний ребенок работает спасателем.

Курсы начальной подготовки спасателей

Последние сообщения

• Обновление сезона от 8 июня
• Обновление сезона от 3 июня
• Обновление сезона от 21 мая
• Обновление сезона от 13 мая
• Обновление сезона коронавируса ASA от 8 мая

Проверь это!

Продукция

• Обучение спасателей Красного Креста № 216 — 21.06.21 и 22.06.21 235,00 $
• Обучение спасателей Красного Креста № 214 — 14.

Калорийность Соль поваренная пищевая. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Соль поваренная пищевая».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Вода	0.2 г	2273 г			1136500 г
Зола	99. 8 г	~
Макроэлементы
Калий, K	9 мг	2500 мг	0.4%		27778 г
Кальций, Ca	368 мг	1000 мг	36.8%		272 г
Магний, Mg	22 мг	400 мг	5. 5%		1818 г
Натрий, Na	38710 мг	1300 мг	2977.7%		3 г
Сера, S	180 мг	1000 мг	18%		556 г
Фосфор, P	75 мг	800 мг	9.4%		1067 г
Хлор, Cl	59690 мг	2300 мг	2595. 2%		4 г
Микроэлементы
Железо, Fe	2.9 мг	18 мг	16.1%		621 г
Кобальт, Co	15 мкг	10 мкг	150%		67 г
Марганец, Mn	0. 25 мг	2 мг	12.5%		800 г
Медь, Cu	271 мкг	1000 мкг	27.1%		369 г
Молибден, Mo	110 мкг	70 мкг	157.1%		64 г
Селен, Se	0.1 мкг	55 мкг	0.2%		55000 г
Фтор, F	2 мкг	4000 мкг	0. 1%		200000 г
Цинк, Zn	0.6 мг	12 мг	5%		2000 г

Энергетическая ценность Соль поваренная пищевая составляет 0 кКал.

• Чайная ложка («с верхом» кроме жидких продуктов) = 5 гр (0 кКал)

Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Соль поваренная пищевая богат такими витаминами и минералами, как: кальцием — 36,8 %, хлором — 2595,2 %, железом — 16,1 %, кобальтом — 150 %, марганцем — 12,5 %, медью — 27,1 %, молибденом — 157,1 %

• Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
• Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

• Спаржа
• Укроп
• Уксус винный 3%
• Хрен, корень
• Черемша

• Абрикосовый гоголь-моголь
• Аджика
• Азу
• Анчоусы и кильки с картофелем
• Апельсиновый соус
• Арбуз консервированный
• Ассорти
• Ассорти в азиатском стиле
• Баклажаны панированные
• Баклажаны под майонезом
• Беляш
• Беляши (казахское национальное блюдо)
• Береки (мучное изделие с мясом — калмыцкое национальное блюдо)
• Биточки рыбные, жаренные «фри»
• Бифштекс рубленый
• Бифштексы рубленые
• Блинчики из овсяных хлопьев
• Блинчики с маком
• Блинчики-полуфабрикат (оболочка)
• Блины
• Блины гречневые
• Блины дехканские
• Блины из вареного картофеля
• Блины красные

org/BreadcrumbList»>
• Главная
• Состав продуктов
• Состав травы, специи и соусы
• Химический состав «Соль поваренная пищевая»

Метки:

Соль поваренная пищевая

калорийность 0 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен Соль поваренная пищевая, калории, нутриенты, полезные свойства Соль поваренная пищевая

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.

Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

Калькуляторы

Новые рецепты

Салат с авокадо,помидорами черри,сыром

Автор Алла

Котлеты из чечевицы персидской

Автор Ольга

Нежнейший омлет ?

Автор Андрей

Лучшие рационы

Валентина

2023-05-03

Калорийность: 1134 кКал

Витамины и минералы: 91%

Радмира

2023-05-02

Калорийность: 1248 кКал

Витамины и минералы: 90%

Радмира

2023-05-06

Калорийность: 1326 кКал

Витамины и минералы: 90%

Интересные блоги

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

05-05-2023

Дневник питания за 05. 05.2023

Ой🤭, ребята и девчата! Сегодня у меня день, как жи…

Леся Елагина

02-05-2023

Марафон `Похудей-ка ON-LINE` 3 тур 2023. НЕДЕЛЯ 2

Всем доброго времени суток!!! На майские праздники…

Катюша

05-05-2023

Теперь у нас будет секрет 🤫

Последние дня 4 реву непереставая, надрывно, истер…

Никаких жёстких диет

Питайтесь более полезной едой и

становитесь стройнее и здоровее

Дневник питания

Контролируйте своё питание и

приобретайте полезные привычки

Честная работа над собой

Скорость похудения за счёт жира, а не

мышц или воды — не более 5 кг в месяц

Дневник тренировок

Почувствуйте разницу между “худым”

и “стройным” телом

Теория и база знаний

Всё, что нужно знать о физиологии,

чтобы худеть с умом

Сообщество

Найдите единомышленников

и достигайте цели вместе

Соль столовая — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Идеи, советы, предложения

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Отправляя сообщение, я принимаю пользовательское соглашение и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности данного сайта

Сообщить об ошибках и неточностях

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Отправляя сообщение, я принимаю пользовательское соглашение и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности данного сайта

Вес порции, г { { Поштучно { { В стаканах { { В чайных ложках { { В столовых ложках

1 шт — 0,4 г2 шт — 0,8 г3 шт — 1,2 г4 шт — 1,6 г5 шт — 2,0 г6 шт — 2,4 г7 шт — 2,8 г8 шт — 3,2 г9 шт — 3,6 г10 шт — 4,0 г11 шт — 4,4 г12 шт — 4,8 г13 шт — 5,2 г14 шт — 5,6 г15 шт — 6,0 г16 шт — 6,4 г17 шт — 6,8 г18 шт — 7,2 г19 шт — 7,6 г20 шт — 8,0 г21 шт — 8,4 г22 шт — 8,8 г23 шт — 9,2 г24 шт — 9,6 г25 шт — 10,0 г26 шт — 10,4 г27 шт — 10,8 г28 шт — 11,2 г29 шт — 11,6 г30 шт — 12,0 г31 шт — 12,4 г32 шт — 12,8 г33 шт — 13,2 г34 шт — 13,6 г35 шт — 14,0 г36 шт — 14,4 г37 шт — 14,8 г38 шт — 15,2 г39 шт — 15,6 г40 шт — 16,0 г41 шт — 16,4 г42 шт — 16,8 г43 шт — 17,2 г44 шт — 17,6 г45 шт — 18,0 г46 шт — 18,4 г47 шт — 18,8 г48 шт — 19,2 г49 шт — 19,6 г50 шт — 20,0 г51 шт — 20,4 г52 шт — 20,8 г53 шт — 21,2 г54 шт — 21,6 г55 шт — 22,0 г56 шт — 22,4 г57 шт — 22,8 г58 шт — 23,2 г59 шт — 23,6 г60 шт — 24,0 г61 шт — 24,4 г62 шт — 24,8 г63 шт — 25,2 г64 шт — 25,6 г65 шт — 26,0 г66 шт — 26,4 г67 шт — 26,8 г68 шт — 27,2 г69 шт — 27,6 г70 шт — 28,0 г71 шт — 28,4 г72 шт — 28,8 г73 шт — 29,2 г74 шт — 29,6 г75 шт — 30,0 г76 шт — 30,4 г77 шт — 30,8 г78 шт — 31,2 г79 шт — 31,6 г80 шт — 32,0 г81 шт — 32,4 г82 шт — 32,8 г83 шт — 33,2 г84 шт — 33,6 г85 шт — 34,0 г86 шт — 34,4 г87 шт — 34,8 г88 шт — 35,2 г89 шт — 35,6 г90 шт — 36,0 г91 шт — 36,4 г92 шт — 36,8 г93 шт — 37,2 г94 шт — 37,6 г95 шт — 38,0 г96 шт — 38,4 г97 шт — 38,8 г98 шт — 39,2 г99 шт — 39,6 г100 шт — 40,0 г

1 ст — 292,0 г2 ст — 584,0 г3 ст — 876,0 г4 ст — 1 168,0 г5 ст — 1 460,0 г6 ст — 1 752,0 г7 ст — 2 044,0 г8 ст — 2 336,0 г9 ст — 2 628,0 г10 ст — 2 920,0 г11 ст — 3 212,0 г12 ст — 3 504,0 г13 ст — 3 796,0 г14 ст — 4 088,0 г15 ст — 4 380,0 г16 ст — 4 672,0 г17 ст — 4 964,0 г18 ст — 5 256,0 г19 ст — 5 548,0 г20 ст — 5 840,0 г21 ст — 6 132,0 г22 ст — 6 424,0 г23 ст — 6 716,0 г24 ст — 7 008,0 г25 ст — 7 300,0 г26 ст — 7 592,0 г27 ст — 7 884,0 г28 ст — 8 176,0 г29 ст — 8 468,0 г30 ст — 8 760,0 г31 ст — 9 052,0 г32 ст — 9 344,0 г33 ст — 9 636,0 г34 ст — 9 928,0 г35 ст — 10 220,0 г36 ст — 10 512,0 г37 ст — 10 804,0 г38 ст — 11 096,0 г39 ст — 11 388,0 г40 ст — 11 680,0 г41 ст — 11 972,0 г42 ст — 12 264,0 г43 ст — 12 556,0 г44 ст — 12 848,0 г45 ст — 13 140,0 г46 ст — 13 432,0 г47 ст — 13 724,0 г48 ст — 14 016,0 г49 ст — 14 308,0 г50 ст — 14 600,0 г51 ст — 14 892,0 г52 ст — 15 184,0 г53 ст — 15 476,0 г54 ст — 15 768,0 г55 ст — 16 060,0 г56 ст — 16 352,0 г57 ст — 16 644,0 г58 ст — 16 936,0 г59 ст — 17 228,0 г60 ст — 17 520,0 г61 ст — 17 812,0 г62 ст — 18 104,0 г63 ст — 18 396,0 г64 ст — 18 688,0 г65 ст — 18 980,0 г66 ст — 19 272,0 г67 ст — 19 564,0 г68 ст — 19 856,0 г69 ст — 20 148,0 г70 ст — 20 440,0 г71 ст — 20 732,0 г72 ст — 21 024,0 г73 ст — 21 316,0 г74 ст — 21 608,0 г75 ст — 21 900,0 г76 ст — 22 192,0 г77 ст — 22 484,0 г78 ст — 22 776,0 г79 ст — 23 068,0 г80 ст — 23 360,0 г81 ст — 23 652,0 г82 ст — 23 944,0 г83 ст — 24 236,0 г84 ст — 24 528,0 г85 ст — 24 820,0 г86 ст — 25 112,0 г87 ст — 25 404,0 г88 ст — 25 696,0 г89 ст — 25 988,0 г90 ст — 26 280,0 г91 ст — 26 572,0 г92 ст — 26 864,0 г93 ст — 27 156,0 г94 ст — 27 448,0 г95 ст — 27 740,0 г96 ст — 28 032,0 г97 ст — 28 324,0 г98 ст — 28 616,0 г99 ст — 28 908,0 г100 ст — 29 200,0 г

1 чл — 6,0 г2 чл — 12,0 г3 чл — 18,0 г4 чл — 24,0 г5 чл — 30,0 г6 чл — 36,0 г7 чл — 42,0 г8 чл — 48,0 г9 чл — 54,0 г10 чл — 60,0 г11 чл — 66,0 г12 чл — 72,0 г13 чл — 78,0 г14 чл — 84,0 г15 чл — 90,0 г16 чл — 96,0 г17 чл — 102,0 г18 чл — 108,0 г19 чл — 114,0 г20 чл — 120,0 г21 чл — 126,0 г22 чл — 132,0 г23 чл — 138,0 г24 чл — 144,0 г25 чл — 150,0 г26 чл — 156,0 г27 чл — 162,0 г28 чл — 168,0 г29 чл — 174,0 г30 чл — 180,0 г31 чл — 186,0 г32 чл — 192,0 г33 чл — 198,0 г34 чл — 204,0 г35 чл — 210,0 г36 чл — 216,0 г37 чл — 222,0 г38 чл — 228,0 г39 чл — 234,0 г40 чл — 240,0 г41 чл — 246,0 г42 чл — 252,0 г43 чл — 258,0 г44 чл — 264,0 г45 чл — 270,0 г46 чл — 276,0 г47 чл — 282,0 г48 чл — 288,0 г49 чл — 294,0 г50 чл — 300,0 г51 чл — 306,0 г52 чл — 312,0 г53 чл — 318,0 г54 чл — 324,0 г55 чл — 330,0 г56 чл — 336,0 г57 чл — 342,0 г58 чл — 348,0 г59 чл — 354,0 г60 чл — 360,0 г61 чл — 366,0 г62 чл — 372,0 г63 чл — 378,0 г64 чл — 384,0 г65 чл — 390,0 г66 чл — 396,0 г67 чл — 402,0 г68 чл — 408,0 г69 чл — 414,0 г70 чл — 420,0 г71 чл — 426,0 г72 чл — 432,0 г73 чл — 438,0 г74 чл — 444,0 г75 чл — 450,0 г76 чл — 456,0 г77 чл — 462,0 г78 чл — 468,0 г79 чл — 474,0 г80 чл — 480,0 г81 чл — 486,0 г82 чл — 492,0 г83 чл — 498,0 г84 чл — 504,0 г85 чл — 510,0 г86 чл — 516,0 г87 чл — 522,0 г88 чл — 528,0 г89 чл — 534,0 г90 чл — 540,0 г91 чл — 546,0 г92 чл — 552,0 г93 чл — 558,0 г94 чл — 564,0 г95 чл — 570,0 г96 чл — 576,0 г97 чл — 582,0 г98 чл — 588,0 г99 чл — 594,0 г100 чл — 600,0 г

1 ст. л — 18,0 г2 ст.л — 36,0 г3 ст.л — 54,0 г4 ст.л — 72,0 г5 ст.л — 90,0 г6 ст.л — 108,0 г7 ст.л — 126,0 г8 ст.л — 144,0 г9 ст.л — 162,0 г10 ст.л — 180,0 г11 ст.л — 198,0 г12 ст.л — 216,0 г13 ст.л — 234,0 г14 ст.л — 252,0 г15 ст.л — 270,0 г16 ст.л — 288,0 г17 ст.л — 306,0 г18 ст.л — 324,0 г19 ст.л — 342,0 г20 ст.л — 360,0 г21 ст.л — 378,0 г22 ст.л — 396,0 г23 ст.л — 414,0 г24 ст.л — 432,0 г25 ст.л — 450,0 г26 ст.л — 468,0 г27 ст.л — 486,0 г28 ст.л — 504,0 г29 ст.л — 522,0 г30 ст.л — 540,0 г31 ст.л — 558,0 г32 ст.л — 576,0 г33 ст.л — 594,0 г34 ст.л — 612,0 г35 ст.л — 630,0 г36 ст.л — 648,0 г37 ст.л — 666,0 г38 ст.л — 684,0 г39 ст.л — 702,0 г40 ст.л — 720,0 г41 ст.л — 738,0 г42 ст.л — 756,0 г43 ст.л — 774,0 г44 ст.л — 792,0 г45 ст.л — 810,0 г46 ст.л — 828,0 г47 ст.л — 846,0 г48 ст.л — 864,0 г49 ст.л — 882,0 г50 ст.л — 900,0 г51 ст.л — 918,0 г52 ст.л — 936,0 г53 ст.л — 954,0 г54 ст.л — 972,0 г55 ст.л — 990,0 г56 ст.л — 1 008,0 г57 ст.л — 1 026,0 г58 ст.л — 1 044,0 г59 ст.л — 1 062,0 г60 ст.л — 1 080,0 г61 ст. л — 1 098,0 г62 ст.л — 1 116,0 г63 ст.л — 1 134,0 г64 ст.л — 1 152,0 г65 ст.л — 1 170,0 г66 ст.л — 1 188,0 г67 ст.л — 1 206,0 г68 ст.л — 1 224,0 г69 ст.л — 1 242,0 г70 ст.л — 1 260,0 г71 ст.л — 1 278,0 г72 ст.л — 1 296,0 г73 ст.л — 1 314,0 г74 ст.л — 1 332,0 г75 ст.л — 1 350,0 г76 ст.л — 1 368,0 г77 ст.л — 1 386,0 г78 ст.л — 1 404,0 г79 ст.л — 1 422,0 г80 ст.л — 1 440,0 г81 ст.л — 1 458,0 г82 ст.л — 1 476,0 г83 ст.л — 1 494,0 г84 ст.л — 1 512,0 г85 ст.л — 1 530,0 г86 ст.л — 1 548,0 г87 ст.л — 1 566,0 г88 ст.л — 1 584,0 г89 ст.л — 1 602,0 г90 ст.л — 1 620,0 г91 ст.л — 1 638,0 г92 ст.л — 1 656,0 г93 ст.л — 1 674,0 г94 ст.л — 1 692,0 г95 ст.л — 1 710,0 г96 ст.л — 1 728,0 г97 ст.л — 1 746,0 г98 ст.л — 1 764,0 г99 ст.л — 1 782,0 г100 ст.л — 1 800,0 г

Соль столовая

• Штук250,0 щепоток соли
• Стаканов0,3 1 стакан — это сколько?
• Чайных ложек16,7
• Столовых ложек5,6
• В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Применить Отмена

Средние нормы потребления

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Нутриент	Норма
Основные нутриенты
Белки	75 г
Жиры	84 г
Углеводы	310 г
Калории	2 300 ккал
Минералы
Кальций	1 000 мг
Железо	10 мг
Магний	400 мг
Фосфор	700 мг
Калий	4 700 мг
Натрий	1 300 мг
Цинк	11 мг
Медь	0,9 мг
Марганец	2,3 мг
Селен	55 мкг
Фтор	4 000 мкг
Витамины (жирорастворимые)
Витамин A	900 мкг
Бета-каротин	5 000 мкг
Альфа-каротин	5 000 мкг
Витамин D	15 мкг
Витамин D2	7,5 мкг
Витамин D3	16,25 мкг
Витамин E	14,6 мг
Витамин K	120 мкг
Витамины (водорастворимые)
Витамин C	90 мг
Витамин B1	1,2 мг
Витамин B2	1,3 мг
Витамин B3	16 мг
Витамин B4	500 мг
Витамин B5	5 мг
Витамин B6	1,3 мг
Витамин B9	400 мкг
Витамин B12	2,4 мкг
Аминокислоты
Триптофан	0,8 г
Треонин	2,4 г
Изолейцин	2 г
Лейцин	4,6 г
Лизин	4,1 г
Метионин	1,8 г
Цистин	1,8 г
Фенилаланин	4,4 г
Тирозин	4,4 г
Валин	2,5 г
Аргинин	6,1 г
Гистидин	2,1 г
Аланин	6,6 г
Аспарагиновая	12,2 г
Глутаминовая	13,6 г
Глицин	3,5 г
Пролин	4,5 г
Серин	8,3 г

углеводов в соли | Carb Manager

• Размер порции: 0,25 чайной ложки
• Вес порции: 1,52 г

• Калории

  0 ккал

• Всего углеводов

  0 г 11

  0 г

• Клетчатка

  0 г

• Крахмал

  0 г

• Сахар

  0 г

• Сахарные спирты

  0 г

Белки

0 г

Жир

0 г 900 11

• Монуносат. Жир

  0 г

• Полиуннас. Жир

  0 г

• Насыщенный жир

  0 г

• Холестерин

  0 мг

9 0004

Гликемическая нагрузка

—

• Кальций

  0,4 мг

• Железо

  0 мг

• Магний

  0 мг

• Фосфор

  0 мг

• Калий

  0,1 мг

• Натрий

  589,5 мг

• Цинк

  0 мг

• Медь

  0 мг

• Селен

  0 мкг 9 0011

• Фолат

  0 мкг

• Витамин А

  0 мкг

• Витамин B1 (тиамин)

  0 мг

• Витамин B2 (рибо флавин)

  0 мг

• Vit B3 (ниацин)

  0 мг

• Витамин B5

  0 мг

• Витамин B6

  0 мг

• Витамин B12

  0 мкг г

• Витамин С

  0 мг

• Витамин D

  0 мкг

• Витамин К

  0 мкг

• Витамин Е

  0 мг

• 900 10 Холин

  0 мг

• Морская соль 70% темный шоколад
• Сардины без кожи и костей В чистом оливковом масле с добавлением соли
• Шоколад с морской солью
• 70% какао с морской солью Экстра темный шоколад
• Соль и перец Свиные шкварки
• Протеиновые чипсы Гималайская розовая соль и курица
• Чипсы Tortilla без зерна Морская соль
• Мороженое с карамелью и морской солью
• Белый рис, приготовленный без соли
• Брокколи, сваренная без соли

Соль Пищевая ценность: Ешьте столько

9025 6 ← Перейти к генератору диеты

Посмотреть другие специи и травы

Найти на Amazon

Процент калорий от. ..

граммcuptbsptspdash

Пищевая ценность
Для размера порции (г)
Сколько калорий в соли? Количество калорий в соли: калорий	калорий из жира (%)
	% Дневная стоимость *
Сколько жира в соли? Количество жира в соли: Всего Жир
Сколько натрия содержится в соли? Количество натрия в соли: натрия
Сколько калия содержится в соли? Количество калия в соли: Калий
Сколько углеводов содержится в соли? Количество углеводов в соли: углеводов
Сколько чистых углеводов содержится в соли? Количество чистых углеводов в соли: нетто углеводы
Сколько сахара в соли? Количество сахара в соли: Сахар
Сколько клетчатки в соли? Количество клетчатки в соли: клетчатка
Сколько белка содержится в соли? Количество белка в соли: белка
Витамины и минералы
Сколько витамина А содержится в соли? Количество витамина А в соли: Витамин А
Сколько МЕ витамина А содержится в соли? Количество МЕ витамина А в соли: Витамин А МЕ
Сколько витамина B6 содержится в соли? Количество витамина B6 в соли: Витамин B6
Сколько витамина B12 содержится в соли? Количество витамина B12 в соли: Витамин B12
Сколько витамина С содержится в соли? Количество витамина С в соли: Витамин С
Сколько витамина D содержится в соли? Количество витамина D в соли: Витамин D
Сколько МЕ витамина D содержится в соли? Количество МЕ витамина D в соли: Витамин D МЕ
Сколько витамина Е в соли? Количество витамина Е в соли: Витамин Е
Сколько витамина К содержится в соли? Количество витамина К в соли: Витамин К
Сколько кофеина содержится в соли? Количество кофеина в соли: кофеин
Сколько кальция содержится в соли? Количество кальция в соли: кальций
Сколько железа содержится в соли? Количество железа в соли: железо
Сколько магния содержится в соли? Количество магния в соли: магний
Сколько фосфора в соли? Количество фосфора в соли: фосфор
Сколько цинка содержится в соли? Количество цинка в соли: цинк
Сколько меди в соли? Количество меди в соли: медь
Сколько фтора содержится в соли? Количество фтора в соли: фторид
Сколько марганца в соли? Количество марганца в соли: марганец
Сколько селена в соли? Количество селена в соли: селен
Сколько ретинола в соли? Количество ретинола в соли: ретинол
Сколько ликопина в соли? Количество ликопина в соли: ликопин
Сколько тиамина содержится в соли? Количество тиамина в соли: тиамин
Сколько рибофлавина в соли? Количество рибофлавина в соли: Рибофлавин
Сколько ниацина содержится в соли? Количество ниацина в соли: ниацин
Сколько фолиевой кислоты содержится в соли? Количество фолиевой кислоты в соли: фолиевая кислота
Сколько холина в соли? Количество холина в соли: холин
Сколько воды в соли? Количество воды в соли: вода
Жирные кислоты
Аминокислоты
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут измениться. Табата реклама: Tabata в фитнес клубе GFitness Posted on 23.05.202323.03.2023 by alexxlab Leave a comment Табата: японская тренировка для похудения Высокоинтенсивная интервальная нагрузка, разработанная японским доктором Изуми Табата. Такая тренировка помогает тратить по 15 ккал в минуту и худеть буквально на глазах! Теги: Похудение Фитнес Домашние тренировки табата тренировка табата для похудения Суть тренировки табата заключается в том, что нужно выполнять упражнения в течение 20 секунд и отдыхать в последующие 10 секунд. Таким образом за 4 минуты ты проходишь 8 этапов, которые могут состоять из одного или нескольких разных упражнений. Табата: жиросжигающая тренировка для начинающих, отзывы Табата – одна из самых эффективных тренировок для похудения. По данным многочисленных исследований, за минуту табаты тратится до 15 ккал, в том время как минута бега сжигает около 9 ккал. Тело начинает быстрее расходовать энергию, после того как ты выкладываешься на 100%: дело в том, что ускоряется обмен веществ. Таким образом, регулярно занимаясь табатой, ты начинаешь расходовать большее количество калорий, даже когда практически не двигаешься. По отзывам учёных, табата для начинающих хороша тем, что уже после первой четырёхминутной тренировки метаболизм начинает разгонять всё лишнее на 30 минут быстрее обычного! РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Кроме того, тренировка табата чрезвычайно эффективна для занятых девушек и женщин, у которых попросту нет времени часами изводить себя в спортзале. Занятия табата не только помогают быстро прийти в желаемую форму и обрести тонус тела, но и удобны для жительниц мегаполиса тем, что упражнения можно  выполнять в домашних условиях. Ты можешь заниматься всего 4 минуты в день, а результата будет больше, чем от часа кардиотренировки! Японская тренировка по системе табата для похудения Изуми Табата выявил, как интенсивность тренировок влияет на группу атлетов. Оказалось, что во время краткосрочных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система. На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется в первую очередь аэробная система. К таким видам тренировок можно отнести бег, ходьбу, спокойную езду на велосипеде. Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок, как было упомянутого выше, она ещё и приучает тело к наибольшей выносливости для решения бытовых задач. То есть, занимаясь табатой, ты сможешь гораздо легче подниматься по лестнице в обычной жизни, переносить тяжести и пробегать небольшие дистанции практически с любым весом. Например, утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя причиной одышки. Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия, необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, но и настроить тело на быстрое жиросжигание. Итак: Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности, не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей, поворачивай голову в стороны и вперёд-назад, разогревайся в таком темпе, чтобы увеличился пульс. Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма, в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни, расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда, когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил. Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду, для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне. Выбирай упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда табата будет способствовать не только похудению, но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения. Японская тренировка табата: результаты Для девушек необычайно важен визуальный результат, ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией, которой не достаёт начинающим. Старайся фиксировать время, в которое ты успеваешь совершить тренировку, количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки, чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок, занятия можно записывать на камеру. Домашняя тренировка табата В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно, чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты, потому что основное правило табаты – высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени. Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения, но очень важна удобные спортивные одежда и обувь, которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения. Фото: Shutterstock что это, их плюсы и минусы, противопоказания, упражнения Стать меньше на размер за месяц, избавившись исключительно от излишков жира, укрепить мышечный корсет и заполучить вожделенные кубики пресса? Можно. Представляем тебе систему Табата – для сильных духом. Теги: VOICE обзор #ТЕЛОВДЕЛО Занятия спортом За и против Getty Images За минуту тренировки Табата сжигается вдвое больше калорий, чем за 60 секунд бега трусцой. Анаэробная нагрузка требует серьезных усилий, но при этом занимает очень мало времени. Если ты готова постараться изо всех сил и получить долгоиграющий эффект, эта методика может тебе подойти. Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач. Что такое протокол Табата Придумал упражнения японский врач Изуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х годов прошлого века. По своей сути комплекс Табата – это весьма интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут. Столько длится один цикл, которого вполне хватает для новичков. Поясним, в чем преимущества такого вида занятий. Тренировка Табата повышает анаэробную и аэробную выносливость, если выполнять ее на пределе своих возможностей. Даже горы можно со временем можно покорять, не говоря уже про обычную лестницу в многоэтажке. За короткий период зарядка так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий. По этой причине Табата подходит для похудения. Поход в спортзал не потребуется. Табата является популярным видом тренировок, поэтому упражнения можно найти онлайн и заниматься дома. Общий принцип системы Табата Как и в любом полезном деле, в том числе занятии спортом, важно соблюдать принцип постепенно и регулярности. В чем суть упражнений Табата? РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 20 секунд выполнение упражнения 10 секунд расслабление повтор цикла Следуй очень важному правилу фитнес-нагрузки Табата. Нужно все время быть на максимуме. Даже если на 18-ой секунде ты чувствуешь, что хочешь замедлиться и пожалеть себя, нельзя. Иначе этот раунд будет не засчитан. Для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение. Главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения. Важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10. Прежде чем начать систематические занятия Табата, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки. Список упражнений для начинающих Ты можешь продумывать свои варианты или искать разнообразие в Сети. Посмотри видео, на которых показана тренировка Табата, чтобы знать, как это должно выглядеть. Пока предлагаем последовать нашим понятным и доступным упражнениям. Отжимания с колен или полноценные, из положения планки. Скручивания лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони. Приседания. Подъем прямых ног из положения лежа. Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя. Французский жим сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем. Подъемы коленей к локтям старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого. Выпады отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола. Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот. Выполняя систему Табата, старайся выбирать видео или музыку с таймером. Так удобнее чередовать нагрузку с паузами. Тренировка Табата для женщин: правила Не ешь за час до занятий. Выполнять упражнения Табата на полный желудок категорически нельзя. Начни с разминки: выполни махи руками, ногами, разомни шею вращательными движениями, сделай несколько наклонов вперед и в стороны. Во время тренировок Табата следи за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании ты опускаешься на вдохе, а распрямляешь руки на выдохе. Соблюдай режим питания: тренировки и так помогают тебе сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетай систему Табата и диеты! Противопоказания для комплекса Табата Ты никогда не занималась фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден! Избыточный вес может стать препятствием к интенсивным занятиям. Табата подходит для похудения женщин, в том числе и для начинающих спортсменок, но лучше узнать свой ИМТ и посоветоваться с врачом. Если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйся с кардиологом, чтобы не навредить себе. Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуй себя! youtube Нажми и смотри Фото: Getty Images, Rfstudio/Pexels 9 упражнений, которые необходимо попробовать, чтобы начать выполнять упражнения табата Зайдите на любой урок в стиле тренировочного лагеря, и вы, скорее всего, будете поражены раундами высокоинтенсивных интервальных тренировок. И хотя вариаций может быть много, принцип всегда один и тот же: все усилия с последующим восстановлением. Но есть один классический стиль, который стоит добавить в свой репертуар, если вы его еще не пробовали: Табата. Этот стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок был разработан японским профессором доктором Изуми Табата в конце 19 века.90-х для подготовки олимпийских конькобежцев. Эмбертс Т. и др. (2013). Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке Табата. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/ Сегодня этот стиль обучения можно применить практически к любому ходу. Система легко запоминается: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повтор. Короткие интервалы отдыха заставляют ваше тело продолжать движение до того, как оно действительно восстановится после предыдущего подхода — и это одна из причин, по которой Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным улучшениям. Виана РБ и др. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов. DOI: 10.1111/cpf.12513 Но есть загвоздка: вы должны заставлять себя — действительно заставлять себя — изо всех сил. Вы не получите силовых и кардиотренировок от неторопливого выполнения движений. При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект догорания. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после окончания быстрой тренировки. Севиц К.Дж. и соавт. (2013). Общий ежедневный расход энергии увеличивается после одного спринтерского интервального тренинга . DOI: 10.1002/phy2.131 Имея это в виду, табата обычно не является хорошей идеей для новичков в тренировках. Поскольку вы будете пытаться сделать как можно больше повторений, вы будете двигаться быстро, а это может быть легким способом получить травму, если вы не будете осторожны. Эта стратегия упражнений больше похожа на формулу, чем на конкретную тренировку, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны. Любите упражнения с собственным весом? Сделайте серию отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько подходов спринтов. Ниже мы включили несколько классических движений Табата, чтобы вы могли начать. После этого у нас есть несколько творческих вариаций и тренировка из шести движений, любезно предоставленная Амандой Янг, инструктором по групповому фитнесу в Equinox Fitness Club и Z Club NY. Burpee Push-Up Lunge Swing Kettlebell Приседание гантелей (или еще одно вариант приседа по вашему выбору) Sprint0047 Поделиться на Pinterest Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой. Задействуйте ягодицы и корпус, затем прыгните вперед обеими ногами, мягко приземлившись. Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и слегка согнутые бедра. Делайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение. Упростите задачу: Шагните вперед как можно дальше вместо прыжка, а затем медленно вернитесь назад. 2. Приседания с выпрыгиванием Поделиться на Pinterest Встаньте, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Задействуйте ягодицы и кор, а затем отведите бедра назад, опускаясь в присед. Из нижней точки приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола. Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующий присед. Повторить. Сделать это проще: Пропустить прыжок и выполнить обычные приседания с идеальной техникой как можно быстрее. 3. Боковые выпады в коленях Поделиться на Pinterest Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и опуститесь в боковой выпад, держа правую ногу прямо. Перенесите вес на правую ногу и оттолкнитесь левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги. Размахивайте руками естественным образом, чтобы увеличить скорость и поднять себя. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите на ту же сторону. В следующем раунде поменяйте сторону. Упрощенно: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди. 4. Отбивной с выпадом Поделиться на Pinterest Начните с положения выпада с правой ногой вперед и левой ногой, вытянутой назад и согнутой в колене. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу. Напрягите мышцы кора и подумайте о том, чтобы перенести свой вес вниз, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по всему телу к внешней стороне правой ноги. Вы должны чувствовать, что ваш пресс работает во время вращения. Подпрыгните, поменяв ноги в воздухе и подняв руки над головой. Приземляйтесь левой ногой вперед и сразу же опускайтесь в выпад, вытягивая руки к внешней стороне левой ноги. Продолжайте чередовать. Сделать это проще: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Поднимите обе руки над головой и сделайте шаг правой ногой назад. 5. Альпинист – отжимания на одной ноге Поделиться на Pinterest Начните с высокой планки. Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполняя альпинизм). Вытяните левую ногу. Не ставя ее на пол, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедра. Вернитесь в положение высокой планки. Поставьте левую ногу обратно на пол и выполните упражнение «альпинист», начиная с левой ноги, чтобы закончить отжиманием с поднятой правой ногой. Сделайте это проще: Поставьте обе ноги на пол для отжимания или сделайте отжимание, поставив колени на пол. Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма. 6. Приседание с прыжком лягушкой Поделиться на Pinterest Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Задействуйте ягодицы и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Поставьте обе руки на пол и прыгайте прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку. Немедленно прыгните вперед в положение низкого приседа, ноги вне рук, бедра опущены. Подпрыгните вверх взрывным движением и вытяните руки над головой. Слегка приземлитесь и повторите. Сделать это проще: Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую планку, делайте шаг назад на одну ногу. Вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх. 7. Фигурист делает реверанс Поделиться на Pinterest Начните с ног вместе, колени согнуты, а бедра слегка согнуты. Перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлитесь на левую ногу. Повторите еще 2 раза, продвигаясь назад в правую сторону, а затем в левую. Во время третьего прыжка позвольте правой ноге приземлиться позади левой и опуститесь в реверанс. В нижней точке приседания оба колена будут согнуты, а левое колено окажется впереди правого. Повторите ту же последовательность, начиная слева. Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире. 8. Русский твист Поделиться на Pinterest Сядьте на пол, согнув колени и ступни вместе. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, согнув колени. Откиньтесь назад, чтобы помочь себе сохранить равновесие, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу. Задействуйте свое ядро. Соприкасаясь ладонями и вытянув руки перед собой, двигайте руками из стороны в сторону вращательными движениями. Старайтесь вращать только верхнюю часть тела, задействуя верхнюю часть пресса и косые мышцы живота. Не оказывайте никакого давления на нижнюю часть спины. 9. Планка с рядами Поделиться на Pinterest Начните с высокой планки. Поднимите правую руку от пола и поднимите ее к правому боку, удерживая правый локоть на одной линии с ребрами. Положите правую руку обратно на пол и немедленно повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее, не поднимая бедра и не опуская их. Выполняйте каждое движение, указанное ниже, чередуя 20 секунд полного усилия с 10 секундами отдыха. Повторите то же самое движение в течение 8 раундов, в общей сложности 4 минуты. Затем выполните следующий ход в списке, следуя тем же указаниям. Вы должны выполнить весь список ходов за 24 минуты. Прыжок в длину с быстрыми ногами (№ 1) Альпинист с отжиманием на одной ноге (№ 5) Боковые выпады с переходом на колено (№ 3) Выпады (№ 4) Выпад из приседа в прыжок лягушкой (№ 6) Конькобежец в реверанс (№ 7) Особая благодарность нашей модели Аманде Янг, которая также разработала движения и тренировку. Аманда носит топ и брюки Lululemon. Табата-тренировка: как провести короткую жиросжигающую тренировку HIIT Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Фитнес, но лучше ». Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы облегчить себе повседневную жизнь, поддерживаемую экспертами. Си-Эн-Эн — У вас мало времени, но вы хотите избавиться от жира и калорий? Подумайте о тренировках Табата. Это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, созданный японским ученым Идзуми Табата. Как и другие формы HIIT, он включает в себя периоды интенсивных упражнений с повышенным сердечным ритмом, чередующиеся с более короткими периодами восстановления. Тренировка табата состоит из выполнения одного и того же упражнения в восьми подходах по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всего 4 минуты на раунд табаты. Табата обычно выполняется с использованием только упражнений с собственным весом, но вы можете применять легкое сопротивление, используя ленты или легкие гантели с определенными упражнениями, такими как приседания. Вы также можете выполнять упражнения в стиле табата, используя такое оборудование, как скакалка, обруч или мини-батут. Если вы чувствуете себя готовым к вызову, вы можете выполнить несколько раундов, каждый раз выполняя новое упражнение, делая не менее 1-минутного перерыва между раундами, прежде чем приступать к следующему упражнению. Читайте о четырех упражнениях, которые вы можете выполнять в стиле табата в отдельных раундах или последовательно для тренировки HIIT для всего тела. Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Постоянные кардиотренировки средней интенсивности приносят множество преимуществ для здоровья, но есть веские причины добавить Табату в общую тренировку. cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_0CD3CE4D-697F-3F3A-DC73-3DCA980A303F@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Моя подруга и знаменитый тренер Эшли Борден поделилась своим опытом о преимуществах Табаты. «Несмотря на небольшие временные затраты, табата — это не просто причуда, а стиль упражнений, основанный на науке, который предлагает высокоэффективные средства для сжигания жира», — сказал Борден, который был тренером в программе E! «Revenge Body With Khloe Kardashian». ” и кто был показан на “Шоу Келли Кларксон”. В 12-недельном исследовании молодых мужчин с избыточным весом участники продемонстрировали уменьшение висцерального жира в среднем на 17%, выполняя 20-минутные высокоинтенсивные тренировки три раза в неделю без изменения своего рациона. Адоб Сток Исследование показало, что для борьбы с депрессией не требуется много упражнений cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_5C9AFF7F-6665-DCC3-A316-3DF33A408972@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Борден сказала, что она регулярно использует табату на своих онлайн-занятиях из-за преимуществ сжигания жира, а также из-за менее пугающего характера его формата — 20 секунд на занятия, 10 секунд на перерыв. «Это то, что люди считают более выполнимым, чем попытки подтолкнуть себя в течение 5 минут перед минутой отдыха», — сказала она. «Они говорят: «Я могу заставлять себя 20 секунд». Это большой аргумент для людей, которых могут напугать другие формы HIIT». При тренировке Табата вы хотите, чтобы упражнения были простыми, чтобы было легче поддерживать форму. Даже в 20-секундных рывках высокоинтенсивные упражнения утомительны, что затрудняет поддержание правильной формы в течение 4 минут. Когда форма ломается, риск травмы возрастает. Вот почему важно модифицировать упражнения по мере необходимости, чтобы их было легче выполнять. Например, если вы делаете отжимания и замечаете, что усталость начинает влиять на ваше выполнение, опуститесь на колени, чтобы закончить все 4 минуты в хорошей форме. Из-за высокой интенсивности табата-тренировок крайне важно соблюдать осторожность. Если вы новичок в тренировках или недавно взяли перерыв и просто возвращаетесь к ним, наращивайте интенсивность до более высокой интенсивности, а не переходите к этому стилю тренировок слишком быстро. Душан Петкович/Adobe Stock Выполнение одного упражнения от 30 до 60 минут в неделю может помочь вам жить дольше, говорится в исследовании. Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Самый безопасный способ практиковать высокоинтенсивные упражнения — контролировать частоту сердечных сокращений. Если вы чувствуете боль в груди или затрудненное дыхание, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Табата может работать практически с любым простым повторяемым упражнением. Ниже я описал четыре, которые вы можете использовать в 4-минутном формате: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Неважно, сколько повторений вы выполняете в течение 20-секундных интервалов, если вы работаете с высокой интенсивностью. По шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10 это 8 или 9. Высокая интенсивность считается от 80% до 90% от вашего максимального пульса, поэтому рекомендуется носить пульсометр. Если вы решите сделать все четыре раунда в качестве тренировки, важно, чтобы вы адекватно разогрелись и остыли. Не знаете, что делать для разминки или заминки? Вы можете использовать те же позиционные дыхательные упражнения, которые я делаю, работая с правым полевым игроком «Янкиз» Аароном Джаджем, как часть его подготовки к тренировке, следуя этим инструкциям. И вы можете попробовать эту 5-минутную йогу, чтобы остыть. cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_8F4DA25B-D4F6-D2F7-5973-3DCA983E5C4C@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> 1. Приседания с собственным весом Во время высокоинтенсивных упражнений делайте их простыми, чтобы было легче поддерживать правильную форму. Предоставлено Дана Сантас Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. Вдохните, напрягите живот и опуститесь в присед, вытянув руки вперед на расстоянии плеч для равновесия. Слегка разведите колени, приседая, пока ваши бедра и колени не будут параллельны или как можно ниже, при этом ваша грудь должна быть поднята, а спина нейтральна. Выдохните, когда вы толкаете ноги, чтобы встать. Вариант модификации: Присядьте к ящику или стулу. 2. Отжимания Отжимания укрепляют руки, плечи, спину и корпус. Предоставлено Дана Сантас Из положения планки с запястьями под плечами опустите все тело вниз, сгибая руки, пока локти, плечи и бедра не окажутся на одном уровне. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась. Предоставлено Дана Сантас Старайтесь не выгибать спину, задействовав мышцы кора. На выдохе отжимайтесь, двигая всем телом одним движением. Вариант модификации: либо опуститесь на колени, либо поднимите верхнюю часть тела, поставив руки на ступеньку. 3. Домкраты Вы можете уменьшить скорость своих прыжков, если ваша форма начинает скользить. Предоставлено Дана Сантас Прыжки с опорой выполняются путем прыжка ногами в стороны в положении сидя, когда вы вытягиваете руки и поднимаете их над головой, чтобы ваши руки встретились (или сблизились). Затем подпрыгните, согнув ноги вместе, одновременно опуская руки по бокам. Вариант модификации: Уменьшить скорость или сократить диапазон движения. 4. Альпинисты Занятия альпинизмом заставят ваше сердце биться быстрее. Предоставлено Дана Сантас Начните с положения планки, руки выровнены под плечами, корпус задействован, спина нейтральна. Поочередно подтягивайте каждое колено к груди, а затем возвращайтесь в планку в темпе, который вы можете выдержать. iStock 18 удобных пар кроссовок, в которых можно ходить весь день (любезно предоставлено CNN Underscored) Вариант модификации: сделайте удержание доски, не двигая ногами. Табата-тренировка — один из самых эффективных способов добиться максимального сжигания калорий и жира за минимальное время. «Если целью является сжигание жира, — сказал Борден, — добавление Табата к вашим тренировкам значительно повышает ценность вашего здоровья и управления временем». Что будет если каждый день делать зарядку: 5 причин делать утреннюю зарядку. Posted on 23.05.202328.03.2023 by alexxlab Leave a comment 7 шагов, которые помогут делать зарядку каждый день 26 июля 2022 Спорт и фитнес Зарядка помогает взбодриться и поднять настроение с самого утра. Но выбираться из тёплой кровати и приступать к упражнениям бывает лень. Вместе с федеральным проектом «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» разобрались, как сделать зарядку привычкой. 1. Составьте план Для формирования любой привычки нужно решить, что и как вы будете делать. Праздные размышления, что неплохо бы практиковать зарядку ежедневно, к конкретным действиям не приведут. Поставьте чёткую цель — допустим, выделять на упражнения по 15 минут каждое утро. Внесите зарядку в расписание дня и поставьте напоминание на смартфоне. В короткую тренировку стоит включить упражнения на растяжку. Подойдут наклоны вперёд и вытягивания с поднятыми руками. Для спины хорошо работает «кошка»: встаньте на четвереньки, выгнув спину дугой и опустив голову, а потом прогнитесь в обратную сторону. После растяжки можно перейти к силовым упражнениям: приседаниям, велосипеду на спине, отжиманиям. Программу нужно составлять с учётом вашего состояния здоровья. Например, при больных коленях нежелательно делать прыжки на возвышения — резкие движения могут усилить боль. Чтобы тренировка по‑настоящему заряжала бодростью, проводите её в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Лето — отличное время, чтобы начать делать упражнения на открытом воздухе. А федеральный проект «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» позволит тренироваться рядом с домом. Благодаря ему появляются современные спортивные площадки, дворцы спорта, бассейны, физкультурно‑оздоровительные комплексы. Всего в рамках федерального проекта уже построили 370 спортивных объектов. Вы можете не только тренироваться, но и подготовиться к выполнению нормативов ГТО. В программу испытаний, например, входят бег на короткие и длинные дистанции, плавание, метание спортивных снарядов, стрельба. К движению ГТО присоединились 17,9 миллиона человек, а более 10,8 миллиона участников уже приступили к выполнению нормативов. Чтобы пройти испытание и получить знак отличия, нужно зарегистрироваться на сайте ГТО и подать заявку в личном кабинете. Начать подготовку 2. Начните с разминки Изображение: Andrey_Popov / Shutterstock Любую тренировку нужно начинать с разминки — неразогретые мышцы легче травмировать, они быстрее устают и дольше восстанавливаются. Подойдут наклоны головы вправо и влево, вращение плечами, круговые движения тазом и другие похожие упражнения. Делайте их медленно и в процессе старайтесь дышать глубоко и ровно. Начинать разогреваться можно уже в постели: потянитесь, встряхните кисти рук, поднимите таз. Уделите разминке несколько минут, а потом переходите к основным упражнениям — растяжке и силовым. 3. Не переусердствуйте Не обязательно устраивать долгую тренировку после пробуждения. 10 минут утром, днём ​​и вечером могут дать почти такую ​​же пользу, как и одна 30‑минутная сессия упражнений. Если вы будете ждать впечатляющих результатов сразу же, то быстро разочаруетесь, а короткие занятия помогут постепенно войти в ритм и сделать зарядку привычкой. Упражнения на растяжку делайте медленно, без рывков. Приятное напряжение в мышцах вполне нормально, а вот резкую боль терпеть не стоит — это сигнал, что нужно остановиться и сменить позу. Между силовыми упражнениями добавляйте короткие перерывы до 10 секунд. Когда вы выполнили весь комплекс, сядьте на пол в удобной позе и глубоко подышите. 4. Приготовьте лёгкий завтрак Изображение: Arturs Budkevics / Shutterstock Если вам некомфортно делать зарядку на голодный желудок, начните утро с лёгкого завтрака. В течение часа перед тренировкой можно перекусить цельнозерновыми хлопьями, бананом, йогуртом или выпить стакан низкокалорийного молока. Постарайтесь не переедать: вряд ли упражнения принесут удовольствие, если вы будете чувствовать тяжесть в животе. Стремитесь каждый день есть в одно и то же время. Так появится условный пищевой рефлекс, который влияет на выделение желудочного сока, а значит, питательные вещества будут лучше усваиваться. 5. Соблюдайте режим сна Дефицит сна отражается на концентрации и внимании. Кроме того, он приводит к повышению артериального давления и увеличению частоты сердечных сокращений, что даёт дополнительную нагрузку на сердце. А если поддаться искушению провести в постели ещё пять‑десять минут после звонка будильника, можно и вовсе не приступить к зарядке. Чтобы сон был здоровым, придерживайтесь простых правил: Спите 7–9 часов каждую ночь. Засыпайте в одно и то же время и в будни, и в выходные. Избегайте позднего ужина. Последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до того, как вы отправитесь в постель. Настройтесь на сон: не засиживайтесь за компьютером и не работайте допоздна. Избегайте вечером алкоголя и напитков, в которых много кофеина. Проветривайте спальню перед сном. В комнате должно быть прохладно — не выше 20 градусов. 6. Найдите единомышленников Если вам трудно отыскать внутреннюю мотивацию, подключите к зарядке домашних или друзей. Они помогут не поддаться плохому настроению и лени. Когда вы договорились, что утром пойдёте тренироваться на спортплощадке, не так просто в последний момент отказаться от встречи. Если друг живёт далеко, можно делать зарядку по видеосвязи — это поможет наладить режим и поддержит ваше общение. Чтобы заручиться поддержкой, расскажите о своей идее в соцсетях. Например, вы можете установить себе месячный челлендж и выкладывать отчёты о своих успехах каждый день. Комментарии подписчиков будут подбадривать и мотивировать — а дальше зарядка войдёт в привычку. Совместные тренировки подстёгивают здоровое соперничество и помогают выполнять упражнения лучше. А чтобы получить дополнительную мотивацию, можно вместе с друзьями готовиться к состязаниям. Например, поучаствуйте в «Кроссе нации» или «Лыжне России» — эти соревнования реализованы федеральным проектом «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография». Присоединиться к ним может любой желающий вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Организаторы предусматривают несколько дистанций, чтобы каждый человек выбрал ту, с которой точно справится. Участие бесплатное, а для регистрации понадобятся паспорт или свидетельство о рождении, полисы ОМС и страхования жизни и здоровья от несчастных случаев, а также справка о допуске к соревнованиям. Следить за расписанием мероприятий можно на сайте проекта «Спорт — норма жизни». Инициативы федерального проекта создают условия для приобщения к спорту всех категорий населения — уже 49,4% россиян вовлечены в регулярные занятия. Вы тоже можете присоединиться к оздоровительному движению. Узнать больше 7. Научитесь получать от зарядки удовольствие Включайте энергичную музыку — она поднимет настроение и подстегнёт двигаться активнее. Осваивайте новые упражнения и выбирайте, что вам нравится больше всего. Если классическая зарядка наскучила, присмотритесь к йоге. А если хочется чего‑то динамичного и энергичного, попробуйте аэробику или выйдите на короткую пробежку. Постарайтесь больше двигаться в течение дня — тем, кто в последний раз тренировался в школе, можно поставить цель ежедневно проходить по 10 тысяч шагов. Это условный показатель, но так проще фиксировать результаты. С каждым пройденным километром и сделанным упражнением ваша физическая форма будет улучшаться, и постепенно спорт станет для вас нормой жизни. Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день https://ru.sputnik.kz/20220223/chto-proizoydet-s-organizmom-esli-delat-zaryadku-kazhdyy-den-23033287.html Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день НУР-СУЛТАН, 23 фев — Sputnik. Многих проблем со здоровьем можно избежать, если уделить зарядке 20 минут в день, сообщил РИА Новости Евгений Шувакин, тренер по… 23.02.2022, Sputnik Казахстан 2022-02-23T22:24+0600 2022-02-23T22:24+0600 2022-02-24T11:20+0600 организм /html/head/meta[@name=’og:title’]/@content /html/head/meta[@name=’og:description’]/@content https://sputnik.kz/img/07e5/02/15/16344889_0:0:3073:1728_1920x0_80_0_0_d3d26b74b64a646378d90e0349bd9e2a. jpg НУР-СУЛТАН, 23 фев — Sputnik. Многих проблем со здоровьем можно избежать, если уделить зарядке 20 минут в день, сообщил РИА Новости Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.По его словам, регулярная зарядка — это и страховка от переломов, после 40 лет плотность костей начинает уменьшаться и они становятся хрупкими.Второй плюс — польза для сердца. Во время зарядки растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.»Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды; в организме взрослого человека их около 100 тысяч километров — Прим. ред). После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.По его словам, регулярная зарядка также способствует снижению сахара в крови и уменьшению риска диабета. Также очевидные плюсы — снижение веса и общее улучшение самочувствия, подытожил тренер. Sputnik Казахстан [email protected] +74956456601 MIA „Rosiya Segodnya“ 2022 Sputnik Казахстан [email protected] +74956456601 MIA „Rosiya Segodnya“ Новости ru_KK Sputnik Казахстан [email protected] +74956456601 MIA „Rosiya Segodnya“ 1920 1080 true 1920 1440 true https://sputnik.kz/img/07e5/02/15/16344889_135:0:2866:2048_1920x0_80_0_0_57e4a5c3ab7c81e0455c43f0363c107c.jpg 1920 1920 true Sputnik Казахстан [email protected] +74956456601 MIA „Rosiya Segodnya“ Sputnik Казахстан организм организм НУР-СУЛТАН, 23 фев — Sputnik. Многих проблем со здоровьем можно избежать, если уделить зарядке 20 минут в день, сообщил РИА Новости Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке. По его словам, регулярная зарядка — это и страховка от переломов, после 40 лет плотность костей начинает уменьшаться и они становятся хрупкими. «Самый простой способ себе помочь — физические нагрузки: например, ходьба, йога или зарядка утром. Если вы тратите на упражнения около 150 минут в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях, и значит страхуете себя от переломов или остеопороза после 50 лет. Разрушения в теле не происходят в один момент: если вы не стимулируете мышцы, они слабеют, и не могут быть опорой для скелета», — сказал тренер. Второй плюс — польза для сердца. Во время зарядки растет объем крови, которая выталкивается в сосуды. «Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды; в организме взрослого человека их около 100 тысяч километров — Прим. ред). После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин. По его словам, регулярная зарядка также способствует снижению сахара в крови и уменьшению риска диабета. Также очевидные плюсы — снижение веса и общее улучшение самочувствия, подытожил тренер. Что произошло, когда эта женщина каждый день в течение года занималась физическими упражнениями В прошлом году Линда Сан делала какие-то упражнения каждый день. Да, ты читаешь это правильно. Она работала изо дня в день в течение 365 дней. Хотя мы не одобряем этого — здоровый распорядок — это тот, который поддерживает восстановление деятельности и — это подвиг, который стоит лицезреть, особенно когда Сун говорит, что это исцелило ее отношения с ее телом к ​​лучшему. Задокументировав весь опыт на YouTube, годовая авантюра Sun набрала более 2 миллионов просмотров (2089395 на момент написания статьи). Вот что говорят эксперты, а также 13 фактов, которые Sun извлекла из практики. Можно ли заниматься каждый день? Регулярные физические упражнения имеют множество преимуществ: от улучшения состояния костей, сердца и психического здоровья до улучшения сна и снижения стресса. Однако слишком много хорошего уже не такое хорошо. ‘Я рекомендую качество превыше количества, — говорит PT Мария Элефтериу, руководитель Barre в Psycle. «Если вы устали и бегаете, пытаясь выжать семь тренировок в неделю, но бегаете на пустом месте, вы не добьетесь устойчивых результатов и можете начать воспринимать свои тренировки как рутину (а это не то, как мы должны подходить к ним). ‘ ‘Для тех, кто только начинает заниматься спортом, я бы рекомендовал два-три занятия в неделю продолжительностью около 45 минут. Для тех, кто уже работает над программой, я бы сказал, что четыре-пять тренировок в неделю идеально подходят для силовых тренировок, восстановления и работы сердечно-сосудистой системы. Даже если ваши тренировки длятся всего 20 минут в напряженный день, если вы сосредоточены на качестве того, что вы делаете, вы все равно сохраните свои результаты». Тренироваться каждый день или брать выходной? Возьмите выходной, говорят эксперты. Это не только поможет вам избежать перетренированности и умственного и физического выгорания, но также поможет вам быстрее достичь своих целей. ‘Не переусердствуйте с упражнениями. Придерживайтесь разумного плана упражнений с ограниченными по времени тренировками и периодами отдыха», — говорит доктор Дебора Ли, интернет-аптека Dr Fox. «Выделяйте несколько дней в неделю, когда вы не делаете никаких упражнений, чтобы ваше тело могло восстановиться». «Зависимость от физических упражнений возникает, когда вы становитесь одержимы физическими упражнениями, и тренируетесь чаще, чем вы думаете, полезно для здоровья, но, по-видимому, не можете остановиться», — объясняет доктор Ли. Если вы чувствуете, что это происходит, обратитесь к своему врачу общей практики, другу или доверенному лицу. Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с расстройством пищевого поведения, свяжитесь с Beat, британской благотворительной организацией, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызванным расстройствами пищевого поведения. T: 0808 801 0677 Электронная почта: [email protected], лица до 18 лет: [email protected] 10 признаков того, что вы слишком много тренируетесь обращайте внимание, когда вам интересно, нужно ли вам взять день отдыха: Трудно проснуться Раздражительность Низкая мотивация Отсутствие концентрации Более высокий уровень стресса, чем обычно Тяжело засыпать и спать Получение травм – хоть мелочь Остеоартрит Нарушение сна Обезвоживание ’13 вещей, которым я научилась, занимаясь каждый день в течение года’ Для Сун ежедневные упражнения не были чем-то, что она планировала при выполнении. Скорее, она ввязалась в это, пытаясь уравновесить свою карантинную рутину. Проводя долгие дни перед компьютером, она говорит, что тренировки были необходимым отвлечением, перерывом от работы, учебы и общей реальности пандемии коронавируса, когда она застряла внутри. И на самом деле ее отношение к физическим упражнениям не всегда было таким здоровым. Делясь тем, что раньше она считала, что упражнения нужны исключительно для того, чтобы попытаться изменить свое тело, она говорит, что одна из вещей, от которых она получает настоящую радость, — это то, насколько улучшилась ее умственная сила: ‘За год я научился находить баланс между стремлением к своему телу и уважением к своему телу. В этом году, я думаю, я открыла для себя красоту упражнений, умственное развитие, которое они могут создать, и путешествие, в которое они могут вас увлечь», — описывает она. Выполняя самые разнообразные тренировки, Сун задокументировала свой год упражнений, чередуя тренировки с отягощениями (например, ягодичные мосты с лентой сопротивления и гантели на стуле), тренировки с низким воздействием, такие как пилатес и йога, и кардиотренировки. сфокусированные сеансы HIIT. ‘Изменило ли это мою жизнь к лучшему? Да. Сделал бы я что-нибудь по-другому? Определенно, — говорит она. Вот 13 вещей, которым, по словам Сун, она научилась. 1. Физическая мотивация не является устойчивой Да, мотивация к тренировкам бывает разных видов, размеров и форм. Однако без правильного стимула вы, скорее всего, сойдете с рельсов, не успев начать. (Нехорошо.) Сан говорит, что настоящий сдвиг для нее произошел, когда она перестала смотреть на физические результаты как на маркеры прогресса. ‘Я должен был ценить себя больше, чем свое тело. Я начала понимать, что изменение моего тела не изменит мою ценность», — объясняет она. «Теперь я тренируюсь, потому что мне нравится то, что мое тело делает для меня». «Если физические изменения — это единственное, на чем вы сосредоточены, вы как бы упускаете все другие удивительные вещи, которые могут дать вам тренировки». Аминь, девочка. 2. Попробуй что-нибудь новое Нет ничего хуже, чем тренировочная колея. Исправление? Переключение вещей. «Не бойтесь пробовать новые тренировки и новые виды упражнений, — говорит Сан. У всех разное определение упражнений, и… нет абсолютно никакого риска попробовать что-то новое. Одним из самых важных ее выводов было то, что ей следовало бы оставить более широкий спектр тренировок в своем списке упражнений: «Мне нужно было тренировать разные группы мышц — я люблю HIIT, я люблю работать над нижней частью тела, поэтому я редко делал что-то еще», но рекомендуется иметь по крайней мере день или два между проработкой одних и тех же частей тела. 3. Длиннее не значит лучше, когда дело доходит до тренировок Мы говорим это много в WH: t время, проведенное в спортзале, не обязательно приравнивается к лучшим тренировкам. На самом деле, эффективные тренировки и умные тренировки направлены на то, чтобы свести к минимуму время, которое вы тратите на, ну, сладкие FA. «Я научилась не измерять интенсивность или эффективность тренировки продолжительностью», — говорит Сун в конце своего 365-дневного эксперимента. «Раньше я думал, что должен проводить часы и часы в спортзале, чтобы даже назвать это тренировкой». 4. Эластичные резинки — отличный способ увеличить сопротивление Подводя итог; полосы сопротивления, FTW. Используемая для всего, от ягодичных мостиков до прогулок с крабами, Сун максимально использовала оборудование для домашнего спортзала, которое у нее было, — несколько гантелей и эластичные ленты (короткие петли с сопротивлением). «Я вижу разницу в силе и мышцах», — сказала она, имея в виду свои ягодицы — область, над которой она специально пыталась работать в течение года. 5. Трудно не сравнивать себя, но важно не сравнивать Не сравнивать себя с окружающими может быть сложно. Как люди, это то, что мы делаем довольно естественно. У Сун, как у популярного ютубера, более 752 тысяч подписчиков, и она борется с тем, что не сравнивает себя с другими в Интернете: ‘Я должен гордиться тем, что мое тело может сделать для меня, а не тем, как оно может выглядеть для других. Результаты не могут быть измерены исключительно тем, как выглядит ваше тело», — говорит она. ‘Для меня одним из самых гордых моментов является осознание того, что две недели, два месяца, два года назад вы не могли делать то, что ваше тело и разум могут сейчас. Так что будьте терпеливы к себе. 6. У вас есть еды Неправильное питание – иначе говоря, диета – это очень быстрый путь к выгоранию. А это совершенно не то, чего мы хотим. По словам Сун, это было то, что ей пришлось преодолеть, чтобы чувствовать себя достаточно здоровой для своих сеансов. ‘Мне нужно подзарядиться для тренировок. Если я этого не сделаю, у меня не будет достаточно энергии, я не буду чувствовать себя сильным, я не получу преимуществ». «Речь идет не всегда об идеальной предварительной тренировке, речь идет о том, чтобы есть достаточно и питать свое тело в течение дня, чтобы иметь достаточно энергии», — говорит она. 7. «Плохую диету не переработаешь» — бесполезная поговорка «Я ненавижу, когда люди называют [любую] диету «плохой», — говорит Сан. «Из-за этого тренировка кажется чем-то, что отменяет мою еду, а не чем-то, что улучшает мою жизнь». И она права. Какая диета может быть плохой, когда все наши потребности, предпочтения и цели настолько разные? Речь идет о том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы подпитывать себя богатой питательными веществами пищей и добавлять некоторые продукты, которые также приносят вам радость. 8. Белок очень важен Белок, один из трех основных макроэлементов, необходимых человеку, отлично подходит для восстановления и роста новых мышечных тканей, а также для более длительного поддержания сытости. И, вопреки распространенному мнению, очень важно, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или нет. Любимая еда Sun, богатая белком: тарелки с греческим йогуртом, протеиновые оладьи, яйца, белковая овсянка и другие блюда с использованием протеинового порошка. Она сказала, что, когда она начала есть больше белка, она быстро заметила, что ее мышцы стали сильнее – настоящая победа в чьей-либо книге. 9. Весы не нужны Для некоторых людей весы могут быть полезным и счастливым инструментом, который они используют для измерения определенного прогресса. Для других это не работает. Сун сказала, что избавление от привязанности к весам помогло ей действительно заметить другие вещи, которые она ценила в следовании своему новому распорядку. ‘Я так горжусь тем, на что способно мое тело, и так горжусь тем, что могу заботиться о нем. Вместо того, чтобы спрашивать себя, как я могу похудеть, я пытаюсь спросить себя, как я могу позаботиться о своем теле». 10. Вы должны знать, почему вы это делаете «Вы хотите, чтобы ваша цель продолжалась всю вашу жизнь, потому что это и есть ваше путешествие в фитнес», — говорит она, делясь этим, когда ее «почему» не было была достаточно сильна, она на несколько месяцев перестала заниматься фитнесом. Вместо этого определите причину, по которой вы будете возвращаться сюда из недели в неделю. Возможно, вы хотите бегать со своими детьми, иметь возможность выгуливать свою собаку в сумерках или регулярно получать пользу для психического здоровья, должна быть причина более глубокая, чем та, которую вы можете видеть в зеркале. Верь нам. 11. Сделайте упражнения частью своего образа жизни, а не списка дел Мы уделяем время нашим приоритетам, верно? Но когда что-то становится частью вашего повседневного расписания, для этого не нужно выделять время. Это просто случается. Это место, по словам Сан, помогло ей достичь ежедневных тренировок: «Тренировки для меня больше не похожи на список дел. Это часть моей повседневной жизни, это часть моего образа жизни. У меня нет времени на тренировки, точно так же, как я не нахожу времени, чтобы сходить в ванную, позавтракать или почистить зубы. Это время дня, которое я уже выделил для тренировок, а остальная часть моего списка дел связана с моим образом жизни и моим здоровьем». 12. Дни отдыха не являются договорными В конце всего этого, Сун говорит, что она изменилась в том, как часто она берет дни отдыха и активного восстановления. »Начиная с 2021 года я каждую неделю беру один-два выходных дня и чувствую себя прекрасно — прекрасно себя чувствую’. Но дело обстояло иначе с ее 365-дневным испытанием, в течение которого она не брала ровно ни одного дня отдыха. ‘Я бы никому не рекомендовал тренироваться в течение года без выходных, и лично я не верю, что это полезно для чьего-либо тела’. ‘Хотя не каждый день для меня [был] сверхинтенсивным, в некоторые дни я выполнял простую пилатесную тренировку или 15-минутную тренировку пресса.’ ‘Я понимаю, что в те дни мне нужно было просто ничего не делать. Вместо этого я мог пойти погулять, заняться домашними делами или приготовить еду. В те дни я слушал не свое тело, а свою голову». 13. Сделайте это для себя «Вы заслуживаете удовольствия от еды, вы заслуживаете удовольствия от упражнений, вы заслуживаете жизни, которая не вращается вокруг этих двух вещей», — говорит Сан. Вы не можете ненавидеть свое тело, чтобы быть в форме, вы не должны ненавидеть свое тело, чтобы ходить в спортзал, вы не должны ненавидеть свое тело, чтобы садиться на диету, вы не должны ненавидеть свое тело, чтобы худеть». ‘Это был первый год, когда я не пытался изменить свое тело, похудеть или выглядеть определенным образом. Я просто сделал это для себя, для развлечения, для своего здравомыслия». Проповедуй, Л. Какой подвиг. Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЗДОРОВЬЕ ЖЕНЩИН Что произойдет, если заниматься спортом по 30 минут каждый день в течение года | Даршак Рана Нет, меня не разорвало — но это переделало всю мою жизнь за год Фото Кристиана Барона на Unsplash Я только что закончил читать «Проект счастья» Гретхен Рубин — книгу о годичном эксперименте, в ходе которого она выработала привычки, которые сделали ее счастливее. Она придумала 12 небольших словесных проектов — энергия, брак, работа, родительство и т. д., которые могли открыть «настоящее» долгосрочное счастье. Это звучало как идеальное решение, потому что моя жизнь застряла в колее. Моя работа и проблемы со здоровьем охватили меня в беспокойстве. Я всегда интересовался фитнесом и тренировками, поэтому решил заняться этим проектом счастья. Главной целью моих ежедневных упражнений в течение года было посмотреть, что произойдет, если я буду вести более здоровый образ жизни, и как это улучшит мое общее настроение. Что еще более важно, я хотел ответить на два основных вопроса путем самопознания: Что произойдет, если вы будете заниматься спортом каждый день? Как сделать тренировки (естественной) ежедневной привычкой? Кроме того, я читал в исследованиях, что регулярные физические упражнения связаны с улучшением качества сна и функции памяти, поэтому я хотел испытать то же самое. Я придумал несколько причин, почему я добьюсь успеха в достижении этой цели — у меня был тренировочный настрой и все необходимое оборудование и оборудование. Кроме того, я испытал утешительное облегчение от того, что никто не осудит меня, если я потерплю неудачу в своих усилиях. Я верил, что если у меня будет сильное «ПОЧЕМУ», то «КАК» позаботится о себе само. Итак, я составил список всех преимуществ, которые я получу от ежедневных упражнений. Я держал его на своем столе, чтобы напомнить себе: «Этот образ жизни стоит того». Список выглядел так: я бы снизил частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и уменьшил риск таких заболеваний, как рак, диабет, инсульт и сердечно-сосудистые заболевания (что было очень важно, поскольку заложено в моих генах) . Я также развил бы самооценку и уверенность в себе через чувство достижения. Несколько недель я также повторял мысленно: если я мог тренироваться 3 дня, я мог делать это 30 дней. Потом 60, 180 и так далее! Таким образом, я избавился от всех оправданий с помощью рассуждений и самоанализа. Все сводится к самодисциплине при выработке привычек. Мотивация помогает начать, а привычки создают жизнь! Я прочитал в исследовании: «Люди с большей вероятностью будут последовательными в своих тренировках, если будут делать их в одно и то же время каждый день». Я выбрал 6 утра в качестве времени тренировки. Мое обычное время пробуждения было около 5-ти, так что у меня было достаточно времени, чтобы потренироваться перед работой. Месяц #1 Я начал с простой достижимой цели. Я хотел начать с быстрой ходьбы. Но морозная погода в Канаде заперла меня дома. Поэтому я начал с легких упражнений, таких как эллиптические упражнения, прыжки со скакалкой, точечный марш, прыжки, отжимания и т. д. Мое тело не было новичком в упражнениях, но делать их каждый день по 30 минут было еще сложнее. После первых дней болели ноги и мышцы! Но я выстоял и добрался до дня № 6, прежде чем позволить себе выходной. Однако я не хотел прерывать импульс, пропустив хотя бы один день. Итак, я занялась йогой. На следующий день я оказался настолько энергичным и веселым, что мне не нужна была никакая мотивация для тренировки. Еще я нашел секрет ежедневных упражнений — , если вы хотите отдохнуть от упражнений, зарядитесь йогой». Месяц #2 Я почувствовал прилив энергии и ясность ума. Мое тело больше не сопротивлялось тренировкам. Итак, я переключился на силовые тренировки — Гантели, кардио с гирями и жим лежа. Поскольку физическая боль усилилась, через несколько дней мне не хотелось тренироваться. Но мой разум подтолкнул меня, потому что я хотел увидеть результаты. Итак, я сделал некоторые изменения, например, увеличил продолжительность занятий йогой до 45 минут. Я также включил другие физические нагрузки, такие как плавание, катание на коньках, прогулки на снегоступах. Это помогло облегчить боль в руках и спине. Кроме того, время, проведенное на природе, заставило мой мозг работать лучше. Месяц #3 Я был настолько мотивирован, что не хотел прерывать импульс любой ценой. Поэтому каждый раз, когда мне хотелось пропустить тренировку, я думал: : «Что я делаю? Если я пропущу один день, у меня будет соблазн пропустить и другой». Чтобы сохранить мотивацию, я заново изобрел смысл упражнений! Я начал выполнять пятиминутные высокоинтенсивные тренировки в течение дня. Вы можете прочитать об этом здесь. 5 упражнений для сжигания калорий, не требующих тренажерного зала Секрет сжигания большего количества калорий с использованием собственного веса заключается в выборе правильных упражнений betterhumans.pub Создание новых правил упражнений упростило достижение 30-минутной цели. Месяц #4 Теперь, когда я перестал тренироваться по 30 минут подряд, я почувствовал легкость на ногах и прилив энергии. К концу месяца № 4 я выполнял более 45 минут упражнений — 20 минут кардио утром, а затем пятиминутные высокоинтенсивные интервальные тренировки между рабочими часами, просмотром Netflix и выполнением домашних дел. Именно тогда я понял, что ежедневные физические упражнения оказывают «очень положительное влияние» на разум, тело и душу. Я уже испытывал крепкий сон по ночам и просыпался без будильника. Месяц #5 К пятому месяцу я потерял 10 фунтов и 2 дюйма в талии. Было ясно, что это не просто совпадение, а результат постоянных ежедневных тренировок. Я заметил, что к пятому месяцу мой метаболизм улучшился, а проблемы с пищеварением уменьшились. Я также заметил, что мышцы моих рук и ног стали тоньше, и они стали стройнее, чем раньше. Месяц #6 Когда я начинал этот эксперимент, моей целью было привести себя в форму и привести себя в тонус. Однако лучшее изменение в жизни, которое мне принесли упражнения за шесть месяцев, — это мое психическое здоровье. Я стал спокойнее и не хотелось никуда торопиться. Чем больше результатов я видел, тем сильнее я стремился улучшить свое здоровье. Итак, я начал заниматься Табатой — тренировка, которая разбивает тренировку на четко определенные интервалы. Усердно работайте в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и выполните 8 раундов. После каждого раунда есть минутный период отдыха. Месяц #7 Седьмой месяц был самым тяжелым из всех. У меня были личные, рабочие и финансовые проблемы, нависшие над моей головой. Я хотел прекратить заниматься спортом и направить свою энергию на решение этой проблемы. Однако я услышал голос изнутри, «Если ум умиротворен, жизнь становится блаженной». Было лето, поэтому я бросил все упражнения и отправился на солнце. Я ходил в походы, катался на велосипеде и совершал длительные прогулки по тропам. Природа излечила мою боль, не влияя на цель моих упражнений. Месяц #8 Теперь, когда вещи перестали влиять на мой разум, мне захотелось заниматься спортом каждый день! Я решил пройти 30-дневный вызов. Моей первой мыслью было «двухминутные доски!» Вы можете прочитать о моем путешествии здесь: Я выполнял двухминутную планку каждый день в течение 42 дней — вот что получилось Нет, у меня не было шести кубиков пресса, но я не осознавал, что это будет иметь такое значение в других отношениях betterhumans. pub Месяц #9+ Я чувствовал себя успешным . После преодоления 30-дневного челленджа я был воодушевлен. Мой выброс адреналина был на рекордно высоком уровне. Упражнения перевернули всю мою жизнь за 9 месяцев. Я почувствовал себя новым человеком. Я больше не плакал из-за Ковида. Я перестал жаловаться на мировые проблемы. результатов, показанных Apple Watch после 30-минутных упражнений, выполняющих цель движения каждый день в течение 385+ дней | Изображение предоставлено автором Мое тело стало более подтянутым. Количество жира в организме снизилось с 16,1 до 14,7 (измерено с помощью шкалы Withings Body Plus Scale) Я лучше спал и просыпался (без будильника), чувствуя себя более свежим. Уровень моей энергии увеличился, и я почувствовал больше мотивации к работе. Я набрал мышечную массу. Мое настроение улучшилось, и в целом я стал меньше нервничать. Ясность моего ума улучшилась, и я стал думать яснее. У меня стало меньше головных болей и я стал реже болеть. Я чувствовал себя спокойнее и совершеннее внутри, что заставило меня реагировать на ситуации, а не реагировать. Я мог выполнять более напряженные тренировки, не чувствуя усталости или истощения. Излечились мои давние проблемы с пищеварением. Мой метаболизм увеличился. Мой пульс в состоянии покоя упал с 58 до 43. Моя концентрация улучшилась, а производительность увеличилась с течением дней. Изображение испытаний Apple Watch, успешно завершенных автором Ответ – твердое «да». Мне было нелегко, потому что я думал, что у меня нет времени заниматься спортом по 30 минут каждый день. Но я был неправ! Когда я только начинал, мне нужно было не только убедить себя, что это того стоит в долгосрочной перспективе, но и убедить себя, что у меня достаточно времени, чтобы тренироваться каждый день по 30 минут. 30 минут не так уж и много, как кажется! Если вы смотрите Netflix, стираете белье, слушаете подкаст, тогда выполняйте пятиминутные тренировки с собственным весом, такие как отжимания, бег на месте, приседания, прыжки, выпады, растяжка и т. д. Вам не нужно выделять отдельное время на тренировки! Если вы можете выполнять небольшие упражнения в своей повседневной работе, вы можете заниматься более 30 минут в день. Вам не нужно будет бросать вызов своей воле или использовать мотивацию, чтобы тренироваться каждый день. Заниматься спортом по 30 минут в день — не проблема, правда? Прежде чем отшутиться, что это совершенно невозможно — что мешает вам выйти на улицу или на пробежку через день? Даже если вы не можете ходить каждый день, обязательство «пять дней в неделю» не так уж плохо. По данным CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний), вам нужно всего 150 минут упражнений в неделю — и хорошая новость заключается в том, что вам не нужно делать это один раз. Вот как вы можете упростить свое путешествие: I. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок Если упражнения для вас в новинку, я рекомендую начать с ходьбы, силовых тренировок или йоги, это не слишком подавляющее. Перейти с нуля на марафонскую дистанцию ​​за неделю не только нереально, но и невероятно обескураживает. При этом не стоит недооценивать себя. Вы можете сделать все, что вы задумали! Итак, помните о том, что чувствует ваше тело во время тренировки. Если вы доводите себя до боли, остановитесь! Это не только опасно, но и может привести к травме. Чтобы закончить как тигр, нужно начать как слизняк. II. Создайте «приятный режим упражнений», который не заставит вас бросить через несколько дней Например, если вам нравится танцевать и тренироваться под радио, сделайте это всю ночь. Танцуйте 30 минут, слушая любимые песни. Если вы ненавидите танцевать, есть много других занятий, которые можно выполнить за 30 минут — аэробика, упражнения на лестнице и т. д. Когда вы только начинаете, может быть трудно подобрать правильный вид упражнений. Но не беспокойтесь. Главное — найти то, что вам нравится делать, и заниматься этим! Вот некоторые примеры: Встаньте и маршируйте, работая за столом или смотря телевизор Прогуляйтесь по окрестностям Попробуйте заниматься йогой, которой вы легко можете заниматься в собственной гостиной Суть ежедневных упражнений не в том, чтобы притупить ваш разум. Но сделать его более функциональным. III. Приправьте свои тренировки различными видами деятельности и упражнениями. Выполнение одних и тех же упражнений каждый день приведет к выгоранию, и вы перестанете тренироваться. Ваше тело привыкает к определенным типам упражнений через несколько недель, поэтому смешение упражнений поможет держать ваши мышцы в напряжении. Даже если это весело, не переусердствуйте с одним занятием, так как это тоже может привести к травме! Чтобы предотвратить скуку и усталость, вы можете комбинировать кардио, HIIT, силовые тренировки, йогу, активный отдых, спорт и т. д. IV. Упражнения не означают тренировки Весь смысл моего проекта счастья заключался в том, чтобы вести активный образ жизни. Таким образом, упражнения не означали тренировок. Заниматься спортом означает делать все, что заставляет ваше тело работать. Это может быть плавание, походы, езда на велосипеде на свежем воздухе, танцы, аэробика, ходьба, прыжки, прыжки со скакалкой и т. д. Motion — лучший лосьон. Узнайте больше о том, «как сделать физические упражнения ежедневной привычкой» здесь: Как сделать «упражнения» ежедневной привычкой pull betterhumans.pub Время есть, было и никогда не будет ограничением. Так что не привязывайте себя к тренировкам только в определенное время. Хватит говорить, «У меня нет времени на упражнения». Назначьте время с друзьями, семьей и коллегами для занятий спортом/занятия спортом вместе. Держите одежду и принадлежности для тренировок наготове, чтобы не было повода пропустить тренировку в последнюю минуту. Улучшите сон — лишение сна также может быть серьезным препятствием для того, чтобы занятия спортом вошли в привычку. Хорошо питайтесь (я не говорю о салатах!) Не отказывайтесь от первой мысли, которая приходит вам в голову — большинство из нас не могут что-то сделать, потому что слишком много думают об этом и в конечном итоге убеждают себя почему мы не должны этого делать. Упражнения — это обязательство на всю жизнь, а не решение одного дня. Используйте приложения и гаджеты, чтобы отслеживать свои успехи. Вам придется убедить себя заниматься спортом ТОЛЬКО несколько первых недель. Чем дольше вы ждете, тем больше времени вам потребуется, чтобы сформировать привычку. Неважно, совершаете ли вы 30-минутную прогулку, бегаете, плаваете или катаетесь на велосипеде каждый день, просто начните и продолжайте с импульсом. Исследования, опубликованные в Европейском журнале социальной психологии, заключают: Выработка новой привычки занимает от 18 до 254 дней. Время, необходимое для формирования новой привычки, определяется множеством факторов — поведением, личностью и образом жизни. Упражняться каждый день по 30 минут проще, чем кажется, если поставить перед собой небольшие цели. Всего одна тренировка отделяет вас от создания отличной привычки и жизни! Ежедневные тренировки — это не только для того, чтобы сделать фигуру стройной, выглядеть лучше или накачать пресс, но и для того, чтобы почувствовать себя успешным человеком.