Кофеин бензоат натрия в спорте: Как употреблять кофеин, чтобы улучшить спортивные результаты

Posted on 11.04.202316.03.2023 by alexxlab Leave a comment

Кофеин в бодибилдинге | Все за и против

Ведь как бывает — вроде и поел нормально и отдохнул достаточно, но тренировка не идет. Вялость, упадок сил, зевота, тягать железо не хочется в принципе. При желании, все можно списать на перетренированность, на биоритмы и даже на солнечное затмение. Так тоже бывает, но редко. А вот неумение подготовить свой организм к тренировке встречается сплошь и рядом. Можно конечно купить предтренировочный комплекс и зарядившись высокими технологиями спортивного питания ринуться в тренажерный зал. А можно просто перед встречей с железом выпить пару чашек черного кофе.  Но в любом случае, кофеину в бодибилдинге можно сказать «да»! И тому есть четыре веские причины… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Чтобы настроиться на тренировку в тренажерном зале я долгое время использовал предтренировочный комплекс NO-Xplode от компании BSN, и до сих пор вспоминаю его с огромным удовольствием. Но однажды я прочитал интервью Бренча Уоррена. Этот профессиональный бодибилдер всегда славился своими тяжелыми тренировками и запредельными весами, а за любовь усиленно качать ноги заслужил ласковое прозвище «Квадрозавр». Так вот, он рассказывал, что перед походом в тренажерный зал обязательно выпивает несколько чашек черного кофе.

Брэнч Уоррен | Любитель черного кофе и тяжелых тренировок на массу

Ну и что, спросите вы? А то, что Уоррен долгое время был на контракте с компанией-производителем спортивного питания под названием Muscletech. И по условию договора имел возможность использовать любую ее продукцию и в любых количествах совершенно бесплатно. В том числе и продвинутые предтренировочные комплексы, выпускаемые  Muscletech. Но перед тренировкой Уоррен предпочитал употреблять не спортивное питание, не кофеин в таблетках, а натуральный черный кофе. Причем, не ленился специально заезжать для этого в колумбийский ресторан.

Многие  производители спортивного питания уверяют, что можно принимать кофеин для жиросжигания и быстро избавляться от лишнего веса. Может легендарный Уоррен похудеть так решил?

Меня этот факт заинтересовал, и я постарался узнать о кофе побольше. И первое, что я выяснил это то, что кофеин содержится не только в кофе, его можно найти и в других напитках.

Напиток (150 мл)

Содержание кофеина (мг.)

Кофе зерновой

120-140

Кофе растворимый

30-80
Черный чай

40-60

Зеленый чай

30-50
Какао

14-17

Кока-кола

12-14
Кофе без кофеина

5-7

Если же говорить о сортах кофе, то исследования показывают, что в сорте Робуста кофеина в зернах кофе содержится 2,2%, а в Арабике всего 1,2%. Причем горечь кофе на содержание в нем кофеина совершенно не влияет. Кроме того, черный кофе без молока оказывает более сильный бодрящий эффект, поскольку молоко ощутимо блокирует действие кофеина.

Но давайте теперь вернемся непосредственно к теме разговора и попробуем выяснить, что говорит наука о кофеине в бодибилдинге и о его влиянии на набор мышечной массы и похудение. Итак:

1. Кофеин повышает работоспособность

В 2012 году группа из четырех американских ученых провела исследования, результаты которых были опубликованы чуть позже в журнале Strength and Conditioning Research. Спортсмены, принимавшие участие в этом эксперименте, были разделены на две группы по 7 человек в каждой. Одна группа приняла по несколько таблеток кофеина бензоата натрия в дозировке 150 мг за час до тренировки в тренажерном зале, другой дали плацебо. И в результате этого эксперимента было зафиксировано, что:

  • Те атлеты, кто принял кофеин в таблетках, выполнили большее (в среднем на 2-3), чем обычно количество повторений в таких упражнениях, как приседание со штангой и становая тяга
  • Снизили при этом (на 4,5%) время отдыха между подходами
  • Повысили общее количество (на 4-5),выполненных за тренировку подходов в упражнениях.

Ученые констатировали, что применение кофеина в бодибилдинге способствует процессу блокировки определенных рецепторов центральной нервной системы, отвечающих за возникновение чувства усталости.

Кофеин повышает работоспособность

Говоря по-простому: кофеин дает возможность тренироваться дольше и выполнять при этом больший объем работы.

Но от себя добавлю, что эффект от применения кофеина в бодибилдинге можно повысить если использовать его исключительно перед тяжелой тренировкой. Если пить кофе постоянно, организм к нему привыкает и уже не дает должного результата.

2. Кофеин повышает ментальную концентрацию

Люди пьют кофе в любое время суток, но пик его приема приходится на утро. Кофе – это прекрасный и совершенно натуральный способ взбодриться после пробуждения и приготовиться к предстоящим делам. Способность кофе  стимулировать нашу нервную систему обусловлена его возможностью блокировать работу различных нейромедиаторов, способствующих процессу расслабления.

А вот ощущение удовольствия от чашки выпитого кофе обусловлено тем, что кофеин замедляя работу одних веществ, усиливает при этом действие других. Например, такого нейромедиатора, как дофамин, вызывая тем самым чувство наслаждения. И получается, что с одной стороны кофе повышает концентрацию, помогает сохранить чувство сосредоточенности во время тренировки, а с другой, доставляет нам удовольствие.

Кофеин доставляет удовольствие

Но ученых, наслаждение от кофе волновало мало, их интересовало то, как можно использовать эффект концентрации в спорте и сколько кофеина для этого нужно принять. И поэтому, в 2015 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition были опубликованы результаты очередных исследований. Оказалось, что:

  • Наибольшие дивиденды от использования кофеина получают представители игровых видов спорта: бейсбола, баскетбола и американского футбола
  • Две чашки (около 300 мл) выпитого черного кофе были названы оптимальной дозой. Если же количество выпитого кофе увеличить, это может привести к прямо противоположному, расслабляющему эффекту.

И опять мои «пять копеек». Я, в своем тренировочном процессе и при наборе мышечной массы и при похудении, использую «плотный» тренинг, состоящий из 2-3 и даже 4 упражнений подряд.  И при такой схеме мне очень важно сохранять предельную концентрацию во время выполнения всех упражнений, входящих в серию. В последнем, так особенно.

Кофеин повышает концентрацию

И поэтому я получаю от применения кофеина в бодибилдинге не меньше пользы, чем спортсмены игровых видов спорта.

3. Кофеин снижает в мышцах послетренировочную боль

Нас, поклонников бодибилдинга, фитнеса и других силовых видов спорта, часто сравнивают с мазохистами. Мы сознательно идем в тренажёрный зал, зная, что потом все тело будет болеть, а мы будем при этом радоваться.

Вообще синдром отсроченной мышечной боли (по-научному DOMS) испытывают представители всех видов спорта, связанных с прогрессирующей физической нагрузкой. Но самые сильные и продолжительные последствия тренировки ощущают именно посетители тренажерного зала, поскольку количество травмированных мышечных волокон у нас намного выше, чем у других спортсменов.

Но та же группа ученых, которая зафиксировала факт усиления кофеином работоспособности в 2013 году, опубликовала свой новый доклад, в котором говорилось, что кофеин уменьшает болезненные ощущения в мышцах после тренировки.

Исследователи разделили группу спортсменов на две и одним атлетам давали перед тренировкой в тренажёрном зале таблетки кофеина бензоата натрия, а другим плацебо. Обе группы выполнили за тренировку одни и те же упражнения в том же объеме. Но те, кто занимался с предварительно выпитым кофеином, рассказали ученым о боле слабых болезненных ощущениях по сравнению с плацебо.

Ученые объясняют этот факт тем, что кофеин снижает активность такого вещества, как аденозин. Это нейротрансмиттер ингибиторного типа, отвечающий за подавление бодрости. Пик его активности приходится на период травм или тяжелой физической активности. Блокируя его работу, кофеин уменьшает болезненные ощущения, вызванные этим веществом.

Кофеин уменьшает боль в мышцах после тренировки

Таким образом, кофеин ускоряет процесс «выздоравливания»  после тренировки и дает возможность тренироваться чаще.

Для меня этот талант кофеина особенно важен в процессе похудения. В это время я начинаю тренироваться чаще, используя специальную схему жиросжигающего тренинга. Привычную схему из трех занятий в неделю, которую я использую при наборе массы, сменяю на пятидневку. И на этой стадии волшебные свойства кофеина приходятся как нельзя кстати.

4. Кофеин ускоряет восстановление

О том, что кофеин повышает эффективность тренировочного процесса путем стимулирования ЦНС, знают многие. Но вот ученые утверждают, что он еще и ускоряет процесс восстановления после тяжелой физической нагрузки.

В 2010 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition были напечатаны результаты интересного эксперимента. Ученые, проводившие эти изыскания, утверждали, что спортсмены употреблявшие кофеин после тренировки вместе с быстрыми углеводами имели уровень восстановления гликогена в организме на 66% выше, чем их коллеги, использующие только одни углеводы.

Кофеин в бодибилдинге | Ускоряет восстановление

Почему так происходит, ученые ответить не смогли, кивая на недостаточно изученное взаимодействие кофеина с инсулином.

Идея имеет право на существование, но опробовать на себе подобный метод ускоренного восстановления я еще не решился. Я хожу в тренажерный зал по вечерам, поэтому прием кофе, вместе с углеводами, для меня, скорее всего,  ознаменуется бессонной ночью. Хотя приверженцы тренировок по утрам, действительно после такого коктейля могут почувствовать себя намного бодрее.

Все вышеперечисленное говорит о несомненной пользе применения кофеина в бодибилдинге. Но вот фактов того, что есть  смысл принимать кофеин для сжигания жира, научными мужами не установлено. Ни к росту мышц, ни к избавлению от лишнего веса, напрямую кофеин никакого отношения не имеет. Принимать кофеин для сжигания жира можно, но ощутимого эффекта это не даст.

Он может помочь тренироваться жестче, больше и чаще.  При правильном употреблении, кофеин дает шанс выжать из себя еще немножко, зашагнув за грань своих привычных «не могу».

Но если не ходить в тренажерный зал и не использовать диету, кофеин из «волшебной» добавки превращается лишь в бодрящий утренний напиток.

Если говорить  об источниках кофеина используемого в бодибилдинге, то каждый из них имеет свои достоинства и недостатки.

Кофеин в составе спортивного питания.

Практически любая спортивная добавка, претендующая на звание жиросжигателя или предтренировочного комплекса, имеет в своем составе кофеин. Правда там он часто называется метилксантин. Его получают методом промышленного синтеза из мочевой кислоты.

Эффективность таких добавок довольно высока, хотя, как я говорил раньше, принимать кофеин для сжигания жира, смысла нет. Как правило, в их состав, помимо кофеина входят еще и другие возбудители ЦНС: экстракт зеленого чая и гуарана. Под действием такого спортивного питания действительно можно похудеть на пару кило за счет усиления потоотделения и  повышения работоспособности на тренировке. Если же действительно нужно похудеть быстро и сильно, то  эффективный жиросжигатель стоит выбирать из совсем другого списка. Но вот кофеин, к сожалению, к ним не принадлежит. Его функция состоит в подготовка организма к тяжелой тренировке.

Побочные эффекты таких спортивных добавок, содержащих кофеин и подобные ему вещества, полностью дублируют эффекты от передозировки кофеина: дрожь в конечностях, бессонница, учащенное сердцебиение, потливость, раздражительность. Помимо возможных аллергических реакций на различные компоненты этих добавок, их главным недостатком является довольно высокая цена.

Кофеин в таблетках. Кофеин бензоат натрия

Этот препарат состоит из двух отдельных  веществ: синтетического кофеина и бензоата натрия, который улучшает его усвоение. Это лекарственный препарат и его продают в аптеке. Выпускают кофеин бензоат натрия в таблетках по 100 мг.

Кофеин бензоат натрия назначают при снижении физической активности, хронической усталости и сонливости. Принимать кофеин в таблетках нужно точно так же, как и любой другой вид кофеина – непосредственно перед тренировкой.  Хотя врачи, назначая препарат обычным пациентам, рекомендуют принимать кофеин в таблетках в дозировке 0,5-1 таблетка 2-3 раза в день. Но не менее, чем за 6 часов до сна. Побочные эффекты кофеин бензоат натрия в точности сооответствуют всем ранее перечисленные. Основными причинами широкого использования кофеина в таблетках  в бодибилдинге являются его низкая цена и широкая доступность.

Натуральный кофеин или кофе

Перепробовав и предтренировочные комплексы и кофеин в таблетках, я (как и Бренч Уоррен) остановил свой выбор на самом естественном и натуральном виде кофеина – молотом черном кофе. Хороший кофе стоит недешево, и молоть его нужно незадолго до приготовления. Но для меня каждый поход в тренажерный – это праздник. Поэтому я хочу подготовиться к тренировке с помощью пары чашек кофе, выросшего под солнцем Северной Африки, а не кофеина в таблетках, изготовленного на химическом заводе. Хотя, это конечно личное дело каждого. И в заключение предлагаю посмотреть короткое видео, рассказывающее о всех возможных побочных эффектах от применения кофеина

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит привнести в свой тренировочный процесс немного драйва, подаренного чудесным веществом под названием кофеин. Будьте здоровы!

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Плюси і мінуси кофеїну в таблетках. Статті компанії «Vitamins.in.ua

На даний момент кофеїн є досить-таки популярним медичним препаратом, про який пишуть і говорять у різних засобах масової інформації. На жаль, багато хто статті і виступи, в яких згадуються кофеїн бензоат натрію таблетки, засновані на припущеннях, а не на наукових фактах і результатах лабораторних досліджень. Тому потрібно розібратися, в чому полягає суть самого фармацевтичного продукту, і чому таблетки кофеїн бензоат натрію з кожним днем стають все більш популярними в усьому світі?

Де зустрічається і як з’явився кофеїн?

Кофеїн бензоат натрію і його похідні складові найчастіше можна зустріти в таких продуктах харчування:

  • кави;
  • чай;
  • шоколад;
  • какао;
  • безалкогольні напої з енергетичним ефектом.

Даний перелік продуктів можна доповнювати нескінченно, але кожен з них відрізняється один від одного своїми споживчими властивостями.

Кофеїн бензоат натрію з’явився ще багато років тому, коли китайський імператор помилково опустив у казан з киплячою водою кілька листя чайного дерева. Після того, як рідина придбала інший відтінок, правитель вирішив випробувати напій. Він йому сподобався за своїми смаковими характеристиками і приємного аромату. З тих пір у всьому світі стали пити чай.

Перші згадування про кофеїн бензоату, який використовується в якості основного компонента при виробництві кавових напоїв, з’явилися ще в 14 столітті на території Ефіопії. Після чого продукт потрапив на Аравійський півострів, звідки почав повільно поширюватися по всій Османській імперії. Купці, які приїжджали сюди з Європи, почали вивозити зерна, в результаті чого кавовий напій незабаром був доступний всьому світу. Наукове відкриття кофеїну відбулося тільки на початку 19-го століття. Через деякий час було доведено подібність кофеїну і теїну, який міститься у листах чайного дерева. І вже на початку 20-го століття були проведені лабораторні дослідження та написані наукові праці, об’єктом вивчення яких став штучний синтез кофеїну. З-за того, що головною властивістю даного продукту, вважається підбадьорливий ефект, на світовому ринку з’явилася величезна кількість самих різноманітних енергетичних напоїв.

Кофеїн в таблетках здатний на деякий час призупинити дію аденозину, тим самим продовжуючи неспання організму. Кофеїн таблетки відкладають процеси гальмування. Активна дія речовини може тривати від 3 до 4 годин. При регулярному вживанні кави і продуктів, що містять у своєму складі цей компонент, можна набрати кілька кілограмів, так як у 100 мл чистого напою знаходиться 2 калорії.

Проблеми, пов’язані з кофеїном, і його застосування

Сучасне суспільство страждає від безлічі медико-соціальних проблем, до списку яких входить метаболічний синдром, захворювання Ривена і смертельний квартет. Всім цим «хвороб цивілізації» характерні такі ознаки: ожиріння, артеріальна гіпертензія, атеросклероз і цукровий діабет. На жаль, більше третини населення світу страждає надмірною вагою, який викликає не лише комплекс меншовартості, а й погіршує загальний стан здоров’я людини. Ожиріння, якщо вчасно не почати його лікувати, може призвести до появи онкологічних захворювань і недуг серцево-судинної системи.

Згідно з офіційними статистичними даними обсяг споживання продуктів, що містять кофеїн, постійно зростає.

На даний момент його досить просто замінює лікарський препарат кофеїну натрію бензоат. Головною функцією даного компонента є зупинка чи уповільнення робочих функцій головного мозку. По своїй хімічній структурі та функціональним впливу таблетки з кофеїном мають більшу схожість з аденозином. Дана речовина застосовується в якості захисту організму і мозку від перевантаження. Якщо прийняти кофеїн в таблетках після того, як відбулося розумове чи емоційне напруження, людини може хилити в сон.

Багато хто думає, що якщо будуть приймати таблетки кофеїн, препарат на них подіє як сечогінний. Але ця думка трохи перебільшено. Якщо випивати одну чашку кави в день, організм втратить лише невелику частину вологи, яка не перевищує обсяг випитого напою. Тому фахівці в області медицини рекомендують випивати стакан води після енергетичного напою.

Застосування кофеїну

Кофеїн в таблетках купити можна в спеціалізованому магазині. При цьому продається кофеїн в таблетках без рецепта. Лікарі рекомендують випивати не більше 3-4 чашок кави на добу для дорослих людей, а для підлітків – не більше 100 р. Саме такі дози не несуть шкоди для здоров’я і в деяких випадках вважаються корисними. Іноді рекомендується вживати кофеїнові таблетки і інші препарати перед фізичними тренуваннями.

Також відмінним варіантом стане таурин. Дана речовина виробляється в організмі людини природним шляхом. Додаткові дози рекомендуються людям, що мають захворювання серця або підвищений кров’яний тиск. Більшість людей з надмірною вагою і проблемами з нирками також приймають даний препарат. Спортсмени за допомогою таурину покращують регенерацію м’язів і їх функціональні здібності, пригнічуючи втому.

Кофеїн у таблетках, ціна на який набагато нижче кавового напою в магазинах, у разі передозування може призвести до негативних наслідків, що впливають на здоров’я людини:

  • безсоння;
  • постійне нервове стан;
  • мігрень;
  • розлади шлунка;
  • прискорений пульс;
  • дратівливість.

Якщо купити кофеїн в таблетках і не дотримуватися інструкції по застосуванню, може наступити летальний результат. Опис таблетки кофеїн, ціна вказані на офіційних сайтах магазинів. Смертельна доза становить 5000 мг. До прикладу, якщо випити 1 чашку еспрессо, розраховану на 1 кг маси людини в добу, то можна померти. Причому, поглинання напою необхідно виконувати за короткий проміжок часу.

Також при невеликому перебільшенні дози, можуть спостерігатися побічні ефекти – високий тиск, прискорений пульс, проблеми з роботою травної системи, безсоння. Продається в магазинах кофеїн таблетки, ціна на який доступна для кожного клієнта, має практично ідентичне процентний вміст в одній банку енергетичного напою і одній чашці кави.

Кофеїн в таблетках плюси і мінуси

Негативні наслідки вживання кофеїну відомі багатьом. Але вони злегка перебільшені. При помірному вживанні кофеїн бензоат натрію слід купити для боротьби з деякими хворобами і недугами. Кофеїн у таблетках має кілька головних особливостей, які можуть завдати непоправної шкоди організму. При регулярному прийомі речовини більше 200 мг на добу вагітними жінками можливі відхилення у розвитку плоду. Також кофеїн бензоат натрію може викликати звикання, позбавитися від симптомів якого можливо через пару днів.

Кофеїн в ампулах, ціна на який практично не відрізняється від вартості таблеток перешкоджає нормальному засвоєнню кальцію, тому не рекомендується для вживання людьми похилого віку. У разі передозування можуть виникнути проблеми зі здоров’ям.

Спостерігати позитивні особливості препарату можливо тільки при помірному його вживанні. Головними перевагами є:

  • зниження випадків зі смертельним наслідком при захворюванні на рак, недугами, пов’язаними з ураженням печінки і серцево-судинної системи, цукровий діабет та ін;
  • кофеїн бензоат в ампулах здатний знизити стомлюваність і підвищити концентрацію уваги;
  • кофеїн у таблетках, ефект додаткової енергії можна спостерігати при регулярному помірному прийомі добавки;
  • кофеїн в таблетках підвищує витривалість і сприяє схудненню.

Также кофеин бензоат натрия, цена на который намного ниже других биологически активных добавок и препаратов, активно используется в спорте, когда помогает быстрее восстанавливаться организму после нагрузок вместе с углеводами. Учеными доказано, что таблетки от головы без кофеина медленнее справляются с поставленными задачами, чем кофеин таблетки, отзывы о которых гласят об обратном. В спорте не рекомендуется постоянно принимать кофеин из-за его накопительного эффекта.

Застосовувати кофеїн бензоат натрію в спорті найкраще перед тренуванням. Він випускається в таблетках або ампулах, завдяки чому спортсмену дуже зручно дозувати добавку. Оптимальна кількість кофеїну бензоат натрію, необхідне для вживання перед тренуванням, становить 0,5-1,5 мг на 1 кг ваги. Кофеїн у таблетках, плюси і мінуси очевидні. Тому перед застосуванням необхідно ознайомитися з інструкцією і усіма можливими наслідками прийому препарату, щоб не нашкодити своєму здоров’ю.

Бензоат натрия в спортивном питании — 33 Топливо

Бензоат натрия, также известный как E211, является распространенной и разрешенной химической пищевой добавкой.

Тем не менее, исследования показывают, что он токсичен и является известным канцерогеном в сочетании с неправильными продуктами. Он содержится в большинстве видов спортивного питания (кроме нашего), поэтому мы подумали, что вам может быть интересно узнать о нем больше. Катастрофа здоровья и работоспособности используется почти в каждом энергетическом геле и спортивном напитке.

Широкое использование бензоата натрия в спортивном питании — это еще одна причина, по которой в 33Fuel мы разработали наши собственные продукты с нуля, используя самые мощные природные ингредиенты вместо устаревших и вредных синтетических формул, используемых остальными производителями спортивного питания.

Мы не используем ни одного ингредиента, обычного для остальной отрасли, потому что каждый раз, когда мы заглядывали под капот, каждый из них был так же плох — или еще хуже — чем злобный педераст, которым является бензоат натрия.

Насколько вреден для вас бензоат натрия?

Ну.. .

Было показано, что сам по себе он повреждает ДНК, атакуя митохондрии (двигатели, вырабатывающие энергию внутри клеток), что затем может вызвать нарушение работы клеток. В лучшем случае это означает ускоренное старение, а в худшем может привести к развитию целого ряда дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона.

Да, этот блог посвящен спортивному питанию, и да, это фото фейерверка. Почему? Потому что это малоизвестный факт, но бензоат натрия также используется для того, чтобы заставить фейерверк свистеть в полете. Добро пожаловать

Не очень хорошее начало, но становится лучше, потому что смешайте бензоат натрия с витамином С, и этот уже вредный кусок помоев станет еще хуже и превратится в бензол, известный канцероген.

Та-даа!

Для ясности: это химическое вещество настолько вредно для здоровья, что в сочетании с чем-то столь же полезным и безобидным, как витамин С, оно превращается в настоящий канцероген.

Не позволяйте этому человеку делать ваше спортивное питание. Он засорит его всякой химической дрянью

Итак, вы заезжаете в пункт оказания помощи во время гонки и берете один из тех бесплатных спонсорских энергетических гелей, которые удобно разложены, а также дольку апельсина, чтобы освежиться. витамины.

Выпей гель, пожуй апельсин и бинго, теперь бензол проникает в твой организм своим канцерогенным путем.

Действительно не круто.

33Fuel Энергетический гель с чиа: без бензоата натрия и вообще без мусора

Если вы предпочитаете энергетические гели без добавления бензола, вам будет приятно узнать 33Fuel Энергетические гели с чиа абсолютно, позитивно и определенно 100% без бензоата натрия. На самом деле они вообще не содержат никаких добавок, консервантов или искусственных вещей.

Вместо этого они содержат четыре натуральных мощных ингредиента: семена чиа, сахар из кокосовой пальмы, мадагаскарскую ваниль и гималайскую розовую соль. Если это звучит немного причудливо, не бойтесь, все, что вам действительно нужно знать, это то, что они будут потрясать ваш мир, обеспечивая стабильную энергию, отличный вкус и отсутствие проблем с желудком до тех пор, пока вы этого хотите.

Не нужно верить нам на слово, вы можете ознакомиться с нашими смущающе-хорошими отзывами клиентов здесь

Это быстрый, счастливый сезон без бензоата натрия!

Энергетический гель без всякого синтетического мусора? Лист это! Нет, на самом деле, 33fuel Chia Energy Gels —

Abso-Bloody-Likly Free для обновления энергетического геля. Из подкаста 33Fuel

Из видеоблога 33Fuel

Связанный контент

Toxic Twelve от спортивного питания — 12 ингредиентов, от которых можно бегать, кататься или плавать за милю!

Кофе и спортивные достижения

Ацесульфам К — вредит ли это спортивному питанию?

Как избежать проблем с желудком во время бега и упражнений

Уроки выступления от Metallica (да, правда)

Назад к блогу 33Fuel

Влияние приема кофеина и цитрата натрия на эффективность упражнений на дистанции 1500 м у элитных спортсменов-колясочников: экспериментальное исследование

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2014 июнь; 24 (3): 296-304.

doi: 10.1123/ijsnem.2013-0127. Epub 2013 25 ноября.

Джоэль Леони Флюк 1 , Сэмюэль Меттлер, Клаудио Перре

принадлежность

  • 1 Институт наук о движении человека и спорта, ETH Zurich, Цюрих, Швейцария.
  • PMID: 24281893
  • DOI: 10.1123/ийснем.2013-0127

Рандомизированное контролируемое исследование

Joelle Leonie Flueck et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 июнь

. 2014 Июн;24(3):296-304.

doi: 10.1123/ijsnem.2013-0127. Epub 2013 25 ноября.

Авторы

Джоэль Леони Флюк 1 , Самуэль Меттлер, Клаудио Перре

принадлежность

  • 1 Институт наук о движении человека и спорта, ETH Zurich, Цюрих, Швейцария.
  • PMID: 24281893
  • DOI: 10.1123/ийснем.2013-0127

Абстрактный

Целью этого исследования было выяснить, оказывают ли кофеин и/или цитрат натрия эргогенный эффект на работоспособность на дистанции 1500 м у элитных спортсменов-колясочников. План плацебо-контролируемого, рандомизированного, перекрестного и двойного слепого исследования был проведен с четырьмя видами лечения: плацебо, кофеином, цитратом натрия и комбинацией кофеина и цитрата натрия. Девять здоровых элитных спортсменов-гонщиков на колясках (медиана: [мин.; макс.] возраст: 28 лет [23; 54]; рост: 173 см [165; 188]; вес: 62,9кг [48,9; 68,4], категория Т53/54) завершили исследование. Все спортсмены входили в сборную, в том числе несколько призеров Паралимпийских игр, чемпионатов мира и Европы. Спортсмены четыре раза пробежали 1500-метровую гонку на время на тренировочном ролике для инвалидных колясок. Были измерены время прохождения 1500 м, рН, концентрация бикарбоната и натрия, а также концентрация лактата. Время прохождения 1500 м существенно не отличалось между четырьмя видами лечения (плацебо: 170,6 с [141,7; 232,0]; кофеин: 179 с).0,5 с [134,8; 239,6]; цитрат натрия: 178,3 с [136,4; 247.1]; комбинация: 177,6 с [136,1; 256.2]). Тем не менее, pH и концентрация бикарбоната были значительно увеличены при приеме цитрата натрия по сравнению с плацебо. Более того, максимальные концентрации лактата были значительно выше при применении кофеина и комбинированного лечения по сравнению с плацебо. Добавление цитрата натрия и/или кофеина не оказало эргогенного эффекта на результаты упражнений на 1500 м у элитных спортсменов-колясочников.

Похожие статьи

  • Кофеин, но не бикарбонат, улучшает 6-минутную максимальную производительность у элитных гребцов.

    Christensen PM, Petersen MH, Friis SN, Bangsbo J. Кристенсен П.М. и др. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 сен; 39 (9): 1058-63. doi: 10.1139/apnm-2013-0577. Epub 2014 5 мая. Appl Physiol Nutr Metab. 2014. PMID: 24999004 Клиническое испытание.

  • Улучшение спринтерских результатов у спортсменов-колясочников с добавлением кофеина.

    Грэм-Полсон Т.С., Перрет С., Уотсон П., Гуси-Толфри В.Л. Грэм-Полсон Т.С. и соавт. Int J Sports Physiol Perform. 2016 март; 11(2):214-20. doi: 10.1123/ijspp.2015-0073. Epub 2015 13 июля. Int J Sports Physiol Perform. 2016. PMID: 26182441 Клиническое испытание.

  • Влияние различных доз кофеина на результаты велогонок на выносливость.

    Десброу Б., Биддулф С., Девлин Б., Грант Г.Д., Аноопкумар-Дьюки С., Леверитт М.Д. Десброу Б. и соавт. J Sports Sci. 2012;30(2):115-20. дои: 10.1080/02640414.2011.632431. Epub 2011 6 декабря. J Sports Sci. 2012. PMID: 22142020 Клиническое испытание.

  • Бикарбонат натрия и цитрат натрия: эргогенные средства?

    Рекена Б. , Забала М., Падиал П., Фериче Б. Рекена Б. и др. J Прочность Конд Рез. 2005 Февраль; 19 (1): 213-24. дои: 10.1519/13733.1. J Прочность Конд Рез. 2005. PMID: 15705037 Обзор.

  • Эффективность однократного приема кофеина для краткосрочных высокоинтенсивных упражнений: систематический обзор.

    Асторино Т.А., Роберсон Д.В. Асторино Т.А. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2010 Январь; 24 (1): 257-65. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c1f88a. J Прочность Конд Рез. 2010. PMID: 19924012 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Практика питания и состав тела южноафриканских велосипедистов на выносливость с травмами спинного мозга национального уровня.

    Гордон Р.Е., Потгитер С., Хавеманн-Нел Л. Гордон Р.Э. и соавт. Питательные вещества. 2022 22 ноября; 14 (23): 4949. дои: 10.3390/nu14234949. Питательные вещества. 2022. PMID: 36500978 Бесплатная статья ЧВК.

  • Кофеин улучшает функцию ходьбы, вызванную прерывистой гипоксией, у людей с хронической травмой спинного мозга.

    Трамбауэр Р.Д., Барт С., Тутхилл С., Слокум С., Шан Г., Зафонте Р., Митчелл Г.С. Трамбауэр Р.Д. и др. J Нейротравма. 2022 дек;39(23-24):1756-1763. doi: 10.1089/neu.2022.0120. Epub 2022 30 августа. J Нейротравма. 2022. PMID: 35686460 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

  • Вопросы питания для спортсменов, занимающихся паравелоспортом: описательный обзор.

    Флюек Дж.Л. Флюк Дж.Л. Спорт (Базель). 2021 ноябрь 16;9(11):154. дои: 10.3390/спорт9110154. Спорт (Базель). 2021. PMID: 34822353 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

  • Пищевые добавки для параспортсменов: систематический обзор.

    Шоу К.А., Зелло Г.А., Бэнди Б., Ко Дж., Бертранд Л., Чилибек П.Д. Шоу К.А. и соавт. Питательные вещества. 2021 11 июня; 13 (6): 2016. дои: 10.3390/nu13062016. Питательные вещества. 2021. PMID: 34208239 Бесплатная статья ЧВК.

  • Влияет ли изменение периода приема цитрата натрия на алкалоз крови и желудочно-кишечные симптомы?

    Урвин К.С., Сноу Р.Дж., Орельяна Л., Кондо Д., Уодли Г.Д., Карр А.Дж. Урвин С.

Психолог или психиатр или психотерапевт: Психолог, психотерапевт, психиатр или психоаналитик: в чем разница (определение)

Posted on 11.04.202319.03.2023 by alexxlab Leave a comment

Психолог или психиатр? Как разобраться к кому идти? Клиника доктора Шмиловича «Ре-Альт»

© Рассказывает Андрей Аркадьевич Шмилович, доктор медицинских наук, врач высшей категории, заведующий кафедрой психиатрии и медицинской психологии РНИМУ им. Н.И. Пирогова, главный врач клиники «Ре-Альт»:

Если вы читаете этот пост, значит вас интересует тема психического здоровья. Возможно, сейчас вам или вашему близкому плохо и вы не знаете что с этим делать и куда обратиться. Я расскажу какие бывают специалисты пси-области и как не ошибиться с выбором.

Начнем с того, что большинство людей не до конца понимает разницу между психиатром, психологом, психотерапевтом и психоаналитиком. А ведь к кому из них вы попадете сначала, имеет ключевое значение. Давайте разбираться по порядку.

Психиатр

Если специалист называет себя психиатром, вы должны понимать, что идете к врачу. Он прежде всего медик, такой же как хирург, ЛОР, гинеколог или офтальмолог, к которым вы обращаетесь с конкретной жалобой: боль в области сердца, неприятные ощущения в животе, изжога, двоение в глазах, ну и много других симптомов болезни.

Вы ждете, что такой специалист вас внимательно выслушает, соберет, так называемый анамнез, проанализирует историю вашей болезни и назначит какие-то методы обследования, выпишет лекарства или направит на хирургическое лечение, которое избавит вас от недуга. Абсолютно такая же история с психиатрией, только там ничего не режут, нет скальпеля, к сожалению нет такого количества инструментальных методов диагностики как в хирургии, которые могут визуализировать болезнь на экране монитора.

Однако, у психиатра есть свои преимущества и уникальные методы диагностики. В обычном диалоге, психиатр проводит тщательную оценку того, как вы думаете, как реагируете, какие испытываете эмоции, чувства, переживания, он старается все это зафиксировать, выстроить в определенную диагностическую структуру, для того чтобы в дальнейшем определить вашу болезнь и начать ее лечить. Или же сообщить вам радостную новость о том, что вы здоровы и лечение вам не требуется. Итак, основная цель психиатра – поймать симптомы, диагностировать и вылечить болезнь.

Теперь психолог

Это специалист с абсолютно другим дипломом и совершенно другим мышлением. В его компетенции не лежит медицинская помощь, он не может проводить лечение, он прежде всего настроен на то, чтобы изучить вашу личность, вашу психику и вашу жизнь в ее психо-социальном аспекте. Он нацелен на то, чтобы понять структуру вашего мировоззрения, ваших принципов, чтобы увидеть ваш темперамент, ресурсные характеристики, оценить ваше видение той или иной ситуации и через оценку ваших психологических параметров помочь вам организовать свою жизнь в сложной ситуации.

Эта ситуация может быть связана с работой, семьей, взаимоотношениями с друзьями или неприятелями, а возможно и только с вашими внутренними психологическими и душевными процессами. А может быть связана с болезнью. Но в этих случаях задача психолога – вовремя это обнаружить и установить сотрудничество с психиатром, а с пациентом заниматься не устранением этой болезни, а найти варианты адаптации к сложившейся в связи с болезнью жизни. Это очень важно, однако не достаточно для избавления от болезни.

Еще есть психотерапевты

Официально такой специалист прежде всего врач, который также имеет медицинский диплом и нацелен на лечение, выявление и диагностику болезни. Но он отличается от психиатра. Психотерапевт лечит словом. Он не использует таблеток, никаких биологических методов коррекции, он работает с помощью слова. Это слово может быть обернуто в разные оболочки, в разные методики психотерапии. Есть психотерапевты широкого диапазона, которые могут, владея разными методиками, применять ту или иную, в зависимости от личности пациента.

Однако, психотерапевтом может называться и психолог. И многие психологи совершенно справедливо так себя называют, хотя официально этого быть не может. Тем не менее мы допускаем возможность психотерапевтической коррекции психологом, в том случае, если целью этой психотерапии является исцеление души, но не болезни, не тела. И конечно, в данной ситуации психотерапевт-психолог будет отличаться от психотерапевта-психиатра тем, что его основной целью будет не лечение болезни, а коррекция личности.

Психоаналитик

Это специалист, которым может оказаться и врач-психотерапевт и психолог-психотерапевт. Психоанализ — известная методика, которая существует много десятков лет и уже давно зарекомендовала себя как абсолютно доказанная методика как в психиатрии, так и в психологии. Современный психоанализ можно назвать самостоятельной дисциплиной, опирающейся на ключевые принципы архитектуры человеческой психики, открытые Зигмундом Фрейдом и его последователями и основанными на теории бессознательного. Оказавшись на приеме у психоаналитика, вы получите возможность открыть для себя много нового в содержании вашей психической жизни и направить ее течение в комфортном для вас направлении.

Вот мы разобрались в том, что это за специалисты. И что дальше?

Как понять болею ли я и мне надо к психиатру или это все-таки жизненные коллизии и мне к психологу? Большинство людей размышляют так. Пойду-ка я сначала к психологу, послушаю, что он скажет, попробую его терапию и если не поможет, тогда пойду к психиатру. Или наоборот, пойду к психиатру, узнаю что скажет врач и если что, тогда откажусь от его лечения и пойду к психологу. Эта тактика выглядит логично. Попробую одно, если не выйдет пойду заниматься другим. Но к сожалению, чаще всего этот путь до конца так и не завершается. И получается, что пациент нуждающийся во врачебной психиатрической помощи получает длительное время только психологическую поддержку, а психически здоровый человек, который нуждается больше всего в психологической поддержке, психотерапии, приходит на прием к врачу-психиатру и не получает квалифицированной психологической помощи.

Единственный правильный ход в такой ситуации, это одним выстрелом убить двух зайцев, записаться на совместную консультацию двух специалистов.

Вы сразу получите ответ на свой главный насущный вопрос, больны вы или нет и сразу узнаете с кем вам нужно разобраться со своей сложной жизненной проблемой.

Что такое совместная консультация психиатра и психолога?

Это то, к чему стремится большинство прогрессивных специалистов в пси-области во всем мире. К сожалению, далеко не всегда получается психиатрам и психологам найти общий язык, найти консенсус, потому что это, как вы уже поняли, абсолютно разные люди, с разных планет, которые по разному думают и видят людей. Поэтому почти все попытки профессионального взаимодействия, к сожалению оказываются недолговечными, часто заканчиваются разрывом и в конечном итоге психиатры идут в свою берлогу, психологи в свою и только изредка перекидывают друг другу пациентов. И, конечно, это не всегда идет на пользу пациентам.

В 2015 году мы задумали реализовать нашу мечту и объединить специалистов двух разных направлений в психотерапевтическом центре “Ре-Альт”. И у нас получилось! В конечном итоге за эти годы выработались очень хорошие связи, очень интересные взаимодействия, наши психиатры и психологи образовали профессиональные дуэты и работают на первичном приеме всегда вдвоем.

Пациент, приходя на прием, садится за один стол с такой парой специалистов и начинает общаться с ними одновременно. Каждый из них задает свои вопросы. После такого общения, специалисты оставляют пациента на несколько минут одного в кабинете за чашечкой кофе, а сами уходят в соседнюю комнату, обсуждают услышанное и возвращаются чтобы сообщить свое суждение. Врач сообщает свое диагностическое заключение, психолог говорит о своем психологическом видении сложившейся в вашей жизни ситуации. И пациент пришедший первый раз на прием в конечном итоге получает самую главную для себя информацию: что с ним происходит.

Если пациент психически здоров, но проблема все равно существует, то психолог берет бразды правления в свои руки и тогда человек понимает, что лечиться у врача ему не надо и спокойно продолжает работать с психологом или с психоаналитиком.

Если врач понимает, что пациент тяжело болен и медицинская помощь ему сейчас нужна с явным доминированием, тогда этим пациентом в дальнейшем начинает заниматься врач-психиатр, он назначает с первого же приема лекарства и предлагает варианты динамического наблюдения в амбулаторном или в полустационарном, а иногда и в стационарном режиме.

Либо, что чаще всего бывает, и психиатр, и психолог находят что то свое и предлагают терапию в параллельном режиме. Психиатр встречается с пациентом как врач, контролируя его лекарственную терапию, оценивая состояние его здоровья, а психолог проводит с ним свои сессии, решая остальные задачи.

В эффективности и практических преимуществах такого союза мы убедились на многолетнем опыте. Именно в этом тандеме работы двух разных специалистов, эффективность оказанной помощи для пациента удваивается, если не утраивается и мы значительно быстрее приходим к желанному результату. 


Психолог, психиатр или психотерапевт? | РУТ (МИИТ)

Помощь в вопросах психического здоровья и эмоционального благополучия оказывают психологи и врачи-психиатры. Методы оказания помощи отличаются в зависимости от специальности помогающего специалиста.

Психолог — это специалист с высшим профильным образованием, который профессионально занимается изучением психики для решения исследовательских задач и оказания психологической помощи. Психология — это наука, и поэтому свою работу психолог строит на научных данных о том, как работает психика и о том, какие методы помощи работают лучше всего.

Существует также более специализированный вид психологов, которые называются клиническими психологами (или медицинскими). Это специалисты с высшим образованием по специальности “Клиническая психология”, работающие с людьми, которые имеют более выраженные психологические проблемы, мешающие жить полноценной жизнью.

Основной инструмент работы любого психолога — это беседа. Психолог не имеет медицинского образования, он не может ставить медицинские диагнозы, назначать препараты и выписывать на них рецепты. Через задавание вопросов и активное слушание психолог будет выяснять, что с вами происходит, а затем совместно с вами искать ваш уникальный способ разрешения трудностей. Кроме беседы могут использоваться дополнительные методы, например, рисование, разыгрывание сцен, работа с воображением и т. д.

Психиатр — это врач, имеющий высшее медицинское образование и прошедший ординатуру по психиатрии. На приеме он расспросит вас о жалобах и на основании этого поставит диагноз, в соответствии с которым подберет нужное лечение.

Основной способ помощи врача-психиатра – это подбор препаратов для устранения симптомов. На приеме врач-психиатр также будет задавать вопросы. Также как и врачи других специальностей, врач-психиатр делает это для постановки диагноза и назначения подходящего лечения. Однако, в отличии от других врачей, у врача-психиатра беседа – это основной способ сбора информации о состоянии, так как до сих пор не придумано никаких анализов для того, чтобы выявить тревогу или депрессию. Поэтому беседа может занять больше времени, чем при приеме у других врачей.

В сфере психологической помощи есть еще один специалист – психотерапевт. Такого специалиста отличает используемый метод работы – психотерапия. Психотерапия – это метод лечения психических расстройств, основным инструментом которого является беседа.

В мировой практике психотерапия является самостоятельным методом лечения и не относится к медицинским услугам. В нашей стране, в соответствии с законодательством, психотерапия относится к лицензируемой медицинской деятельности и называться психотерапевтом может только врач-психиатр, имеющий дополнительное психотерапевтическое образование, полученное в государственных медицинских учреждениях.

Несмотря на коллизии с официальным названием, использовать методы психотерапии в своей работе могут и психологи, и врачи-психиатры. Для этого нужно пройти дополнительное обучение по одному из методов психотерапии: когнитивно-поведенческой терапии, гештальт-терапии, арт-терапии, психоанализу, телесной терапии или другим (всего в мире насчитывается около 1000 психотерапевтических подходов).

Как понять к кому из всего многообразия специалистов обращаться?

Это будет зависеть от тяжести вашей проблемы. Психолог может помочь во многих трудных жизненных ситуациях. Это может быть принятие сложного решения, переживание расставания или смерти близкого человека, понимание как вести себя в ситуации конфликта в семье или романтических отношениях. Также психолог может помочь справиться с тревогой, раздражительностью, неуверенностью в себе, чувствами вины и стыда.

Однако если эмоциональные трудности вносят существенные ограничения в вашу жизнь, например, вы перестали выходить из дома, отказываетесь от общения с друзьями, из-за апатии и отсутствия сил не можете справляться с учебой или работой, то вам стоит обратиться к психиатру и клиническому психологу, так как наилучший результат в таких случаях достигается через сочетание медикаментозного лечения и психологической помощи.

На базе Поликлиники РУТ (МИИТ) ведёт прием врач-психиатр и работает Психологическая служба, в составе которой есть как психологи (педагоги-психологи), работающие в различных психологических подходах, так и клинический психолог. Такой состав специалистов позволяет оказывать необходимую помощь для преодоления большого спектра психологических трудностей.

Для обращения необходимо заполнить заявку на сайте поликлиники РУТ (МИИТ).

Татьяна Викторовна Снегирёва,

медицинский психолог

Разница между психологом и психиатром

Несмотря на схожие названия, психология и психиатрия служат разным целям. Психология, изучение разума и поведения, включает в себя работу с пациентами в роли консультанта или терапевта с целью использования психотерапии, чтобы помочь пациентам справиться с психическими заболеваниями и травмами. Психиатрия, наука о лечении психических заболеваний или ненормального поведения, использует более клинический, медицинский подход к работе с клиентами, сталкивающимися с этими проблемами. Психологи обычно тесно сотрудничают с клиентами, чтобы выявлять и решать личные проблемы и разрабатывать здоровые механизмы преодоления эмоциональных проблем, в то время как психиатры сосредотачиваются на определении лекарственных или фармакологических методов лечения психических заболеваний или ненормального поведения.

Хотя обе эти профессии требуют хороших навыков работы с людьми и желания помогать другим, обучение для них различается. Как правило, для обеих профессий требуется докторская степень; тем не менее, студенты могут продолжить карьеру в области консультирования со специальной степенью магистра. Это руководство знакомит с каждой профессией и объясняет, как начать карьеру в обеих областях.

Основные отличия психолога от психиатра

Хотя психиатрия и психология имеют некоторые общие черты, каждая область служит разным целям, когда речь идет о лечении и диагностике психических заболеваний и уходе за пациентами. Карьера в психологии лучше всего подойдет тем, кто заинтересован в обсуждении личных проблем пациента. Карьера в психиатрии лучше всего подойдет тем, кто интересуется клинической стороной лечения психических заболеваний и склонен к научным и медицинским аспектам диагностики и лечения. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о навыках и образовании, необходимых для каждой профессии.

Наборы навыков

Психиатры часто обладают глубокими знаниями в области медицины и биологии человека, а также того, как каждый из них способствует психическим заболеваниям и ненормальному поведению. Психологи, как правило, обладают более сильными навыками общения и пониманием того, как мозговые процессы могут влиять на эмоциональное благополучие человека. В таблице ниже представлены общие навыки для обеих профессий.

Набор навыков психолога Набор навыков психиатрического им. психотерапия для преодоления проблем Фокус на выявлении и медикаментозном лечении расстройств
Работа с отдельными людьми и группами Индивидуальная работа с пациентами

Обучение

Академические пути, по которым идут психиатры и психологи, сильно различаются. Например, в психиатрии больше внимания уделяется медицине, биологии и фармакологии; психология обычно делает упор на психотерапию и человеческое поведение. В приведенной ниже таблице указаны требования для каждого пути получения степени, а также отмечены сходства и различия.

Требования к программе психологов Требования к психиатрической программе
Должен пройти около 2000 клинических часов в стажировке. или доктор философии Может получить медицинскую степень или докторскую степень.
Курсовая работа посвящена развитию и поведению человека Курсовая работа посвящена медицине, биологии и анатомии человека
Изучение и анализ текущих исследований в данной области Участие в практических лабораторных работах по патологии и фармакологии
Завершение официального исследовательского проекта для диссертации Уход за пациентами

Способность прописывать лекарства является одним из основных различий между психиатрами и психологами. В результате обширной медицинской подготовки психиатры имеют право выписывать рецепты для лечения пациентов. Когда психиатры встречаются с пациентами, они обычно работают над определением дозировок лекарств, взвешиванием преимуществ пробы новых дозировок или новых лекарств и мониторингом прогресса и симптомов пациента во время приема лекарств. В отличие от психолога, пациенты обычно не участвуют в разговорной терапии со своим психиатром. Эти врачи применяют клинический подход к лечению психических заболеваний и ненормального поведения.

Психологи подходят к лечению пациентов комплексно. Они делают акцент на изучении человеческого поведения и социально-эмоционального развития, а не на биологических аспектах поведения. Они работают с пациентами в терапевтической роли, выступая в качестве консультантов, чтобы помочь пациентам справиться со сложными проблемами с помощью таких методов, как разговорная терапия. Психологи работают с пациентами над составлением планов лечения, которые могут включать направление к психиатру, если они считают, что лекарства могут дополнить лечение и еще больше облегчить симптомы. Психологи также используют тесты, используемые для диагностики пациентов и понимания широты проблем и симптомов пациента.

Популярные онлайн-программы по психологии

Выясните, куда подать заявку? Эти лучшие аккредитованные школы предлагают различные онлайн-степени. Рассмотрите одну из этих аккредитованных программ и узнайте их ценность уже сегодня.

Перспективы работы для психологов и психиатров

Как правило, и психологи, и психиатры могут комфортно жить, работая в различных отраслях и в различных условиях. Однако, согласно данным PayScale, у психиатров есть потенциал зарабатывать значительно больше, чем у психологов. К счастью, Бюро трудовой статистики (BLS) прогнозирует значительный рост в обеих областях (14% для психологов и 13% для психиатров).

Психолог

Если говорить о психологии или психиатрии, повседневная работа каждого специалиста сильно различается. Вопреки распространенному мнению, во время разговорной терапии психологи не просто сидят и слушают клиентов. Зарабатывая свою степень, многие студенты-психологи участвуют в исследованиях, касающихся человеческого поведения и различных типов функций мозга. Получив лицензию и работая на местах, некоторые психологи продолжают работать в исследовательских комитетах вместо индивидуальной работы с пациентами или в дополнение к ней. Обычно психологи работают один на один или в небольших группах с клиентами и пациентами, используя беседу и психотерапию для решения, проработки и преодоления эмоционального стресса или психического заболевания.

Психологи работают в самых разных средах, включая частные практики, больницы и университеты. Некоторые даже работают в крупных корпорациях в качестве организационных психологов или в государственных учреждениях в таких ролях, как судебная психология. Психологи в университетах или школах могут работать в консультационных центрах или студенческих медицинских учреждениях вместе с врачами. Поскольку лицензированные психологи должны иметь докторскую степень, некоторые предпочитают преподавать в высших учебных заведениях в качестве профессоров психологии.

По данным BLS, большинство нанятых психологов работают в клинической или консультационной практике. То, что может заработать практикующий психолог, зависит от географического положения, отрасли и опыта. В Калифорнии работает больше всего психологов, и здесь самая высокая средняя заработная плата для клинических, консультационных и школьных психологов составляет 108 350 долларов, что намного выше, чем средняя национальная зарплата в 79 010 долларов. BLS прогнозирует, что рабочие места в психологии вырастут на 14% в ближайшие годы.

Психиатр

Психиатрия классифицируется как медицинская наука, для практики которой требуется медицинская степень. Те, кто делает карьеру в психиатрии, поступают в медицинскую школу после получения степени бакалавра, тогда как психологи получают степень доктора философии. или Psy.D. Психиатры проходят тот же процесс, чтобы получить лицензию и сертификацию, что и другие врачи, поступая в резидентуру после окончания медицинской школы. Их обширная медицинская подготовка позволяет психиатрам назначать лекарства, лечить пациентов от психических расстройств и болезней клиническим способом.

Психиатры ежедневно работают с пациентами на индивидуальной основе, чтобы выявить поведенческие проблемы и расстройства и определить наилучший курс лечения. Они также могут работать вместе с психологами для реализации соответствующих планов лечения, которые могут включать психотерапию в тандеме с лекарствами.

Психиатры работают в больницах, частных практиках, психиатрических учреждениях и государственных учреждениях. Обычно психиатры изучают историю болезни пациента и работают в сотрудничестве с другими поставщиками медицинских услуг, чтобы выявить текущие проблемы, диагностировать психические заболевания и расстройства, а также создать и реализовать планы лечения, не мешая другим лекарствам или методам лечения, в которых нуждается пациент.

Потенциал заработка психиатра зависит от местоположения, отрасли и уровня опыта. По данным BLS, большинство психиатров работают в кабинетах врачей или в частных клиниках, наркологических и психиатрических учреждениях, а также в больницах общего профиля. Гавайи, Коннектикут и Мэн предлагают самые высокие средние зарплаты для психиатров, при этом средняя национальная зарплата составляет около 220 380 долларов.

Требования к образованию, обучению и сертификации

Основные различия между психологами и психиатрами заключаются в их подготовке, сертификации и образовании. Чтобы войти в любую область работы, студенты должны продолжить образование после степени бакалавра. Часто студенты начинают изучать психиатрию или психологию в студенческие годы, выполняя необходимые предварительные условия для поступления в аспирантуру или медицинскую школу. Некоторые программы магистратуры по психологии существуют для студентов со степенью бакалавра в других областях; однако для психиатров поступление в медицинскую школу обычно требует определенных предварительных условий курса и вступительного экзамена.

Психиатры должны иметь медицинское образование и лицензию на практику. После получения степени бакалавра студенты-психиатры затем поступают в медицинскую школу, чтобы получить степень доктора медицины, после чего следует период ординатуры. Резидентура длится около четырех лет и предполагает официальную врачебную практику под наблюдением лицензированных психиатров и других врачей.

Во время ординатуры психиатры обычно отрабатывают установленное количество часов практики под наблюдением, установленное советом штата по лицензированию. Точные требования для получения лицензии через совет штата могут варьироваться от штата к штату, поэтому кандидаты должны проконсультироваться с советом своего штата для получения рекомендаций. После прохождения ординатуры и выполнения требований для получения лицензии психиатры могут подать заявку на получение лицензии и начать практику.

Психологи должны соответствовать различным требованиям, чтобы получить лицензию и практику. Опять же, после получения степени бакалавра студенты-психологи поступают в аспирантуру, а не в медицинскую школу. Как правило, студенты получают степень магистра психологии, а затем степень доктора философии. или докторскую степень, но существуют некоторые комбинированные магистерские и докторские программы, чтобы упростить процесс.

Во время учебы в аспирантуре, но после курсовой работы, студенты иногда проходят необходимые клинические часы под наблюдением и проходят обучение до выпуска. В некоторых штатах требуются дополнительные клинические часы под наблюдением докторантов. После выполнения требований к степени и лицензии, установленных советом штата, студенты могут получить лицензию и начать практику в области психологии. Советы большинства штатов требуют, чтобы психологи завершили непрерывное образование на протяжении всей своей карьеры, чтобы сохранить лицензию.

Хотите узнать больше?

Теперь, когда вы знаете больше о том, что нужно, чтобы стать психологом и психиатром, вы можете задаться вопросом, какую карьеру в конечном итоге выбирают выпускники с этими степенями. К счастью, и психологи, и психиатры подходят для различных профессий и работают во многих отраслях и средах. Разделы ниже предлагают дополнительную информацию о карьере в области психологии.

Карьера в психологии

Психологи работают в самых разных условиях, а не только в частных практиках. Многие психологи продолжают работать в крупных организациях в качестве организационных психологов, а другие даже работают в федеральном правительстве в качестве судебных психологов. Узнайте больше о захватывающих и полезных профессиях, доступных для психологов, здесь.

Программы психологии

Получение степени в области психологии служит первым шагом к началу карьеры в этой области. Выбор правильной программы означает рассмотрение таких факторов, как форматы обучения в кампусе или онлайн, а также доступная концентрация. Используйте эту страницу, чтобы начать поиск лучших программ по психологии.

Когда следует обратиться к психологу, психиатру или терапевту? | HealthFocus SA

По данным Национального института психического здоровья, от психических заболеваний страдают миллионы американцев, но только около половины из них получают лечение. Если у вас проблемы с психическим здоровьем, когда вам следует обратиться за помощью? И какой вид помощи подходит именно вам?

Психолог, психиатр или терапевт: в чем разница?

Психиатры являются врачами и имеют медицинскую подготовку, специализирующуюся на психических заболеваниях. Психиатры могут выписывать рецепты и могут предлагать психотерапию или разговорную терапию своим пациентам.

Психологи обычно имеют докторскую степень или докторскую степень в области клинической или консультативной психологии. Они также могут лечить пациентов с помощью психотерапии и обучены ставить психиатрические диагнозы.

Психологи могут работать в клинической, исследовательской или образовательной сфере. В отличие от психиатров, психологи не назначают лекарства. Однако психологи тесно сотрудничают с психиатрами, если при лечении пациента необходимы лекарства.

«Терапевт» — это более широкий термин, используемый для тех, кто прошел обучение и имеет лицензию в различных областях, чтобы помогать людям.

Терапевтами могут быть:

  • Социальные работники
  • Лайф-кареты
  • Брачные консультанты
  • Психоаналитики
  • Школьные консультанты

Хотя есть много профессионалов, которые утверждают, что они терапевты, было бы неплохо найти кого-то, кто аккредитован и имеет лицензию на работу в своей области. Если вы ищете специалиста по психическому здоровью, поговорите со своим врачом о том, какой тип терапии вам подходит.

Когда мне следует обращаться за помощью в связи с проблемами психического здоровья?

Существует множество различных проблем с психическим здоровьем, и они могут по-разному влиять на людей. Если вы обеспокоены изменениями в своем психическом здоровье или испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно обратитесь за помощью.

К предупредительным признакам психического заболевания относятся:

  • Изменения настроения: резкие изменения настроения или эмоций за короткий период времени
  • Проблемы с мышлением: Проблемы с концентрацией внимания, памятью, речью или логическим мышлением
  • Апатия: потеря интереса к деятельности или людям
  • Изменения сна или аппетита: существенное снижение или увеличение сна или аппетита
  • Чувство оторванности: чувство нереальности или невозможность связаться с другими
  • Падение функционирования: уход из школы, работы или деятельности или неспособность выполнять привычные задачи
  • Необычное поведение: Странное или нехарактерное поведение

Подходит ли мне онлайн-терапия?

В связи с пандемией COVID-19 многие предпочитают онлайн-терапию, и многие врачи теперь предлагают сеансы онлайн или по телефону.

Некоторые из преимуществ онлайн-терапии, или Э-терапии, включают:

  • Удобство: вы можете проводить сеансы онлайн из дома, не беспокоясь о поездках на работу.
  • Безопасность: с помощью онлайн-терапии легко соблюдать социальную дистанцию ​​и оставаться в безопасности во время пандемии.
  • Отличный способ начать терапию: многие люди могут бояться начинать терапию. Благодаря удобству проведения сеансов онлайн легче попробовать терапию без особого риска.

Некоторые недостатки онлайн-терапии включают в себя:

  • Технологические проблемы: Борьба с компьютером или телефоном для проведения сеанса может быть сложной для некоторых.
  • Страховка может не покрывать это: обязательно уточните в своей страховке, покроют ли они ваши сеансы.
  • Это виртуально: Проведение сеанса онлайн может быть сложным, и есть неисчислимые преимущества от возможности подключиться и увидеть своего терапевта лицом к лицу.

    Прокачка мышц спины в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

    Posted on 11.04.202310.03.2023 by alexxlab Leave a comment

    Прокачать спину в домашних условиях (без железа)

    содержание видео

    Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

    Это тренировка для спины в домашних условиях без использования железа или тренажёров. Тренировка направлена на укрепление мышц спины, а также на развитие силы. Самым главным преимуществом тренировки является то что показанные упражнения в частности способны облегчить боль в спине от грыж и протрузий! В тренировке представлены 5 упражнений и каждое по-своему уникально. Я предлагаю Вам попробовать эти упражнения на себе и дать обратную связь в комментариях как вам эта тренировка. Упражнения также отлично подойдут и в качетве профилактики для спины. Если некоторые из упражнений вызывают у вас сложность, то помните что всегда упражнение можно облегчить (например если это отжимания то выполнять с колен) или же это вовсе сигнал о том, что ваши мышц очень слабы и тогда тем более стоит пытаться и пробовать выполнить эту тренировку! Особенно прошу обратить внимание на последнее упражнение — оно действительно волшебное для спины (хоть и не очень простое, но многих атлетам оно помогло решить проблемы со спиной и укрепить мышцы спины! В видео приведены примерные количества подходов и поторений для того чтобы тренировка могла быть полноценной. Время отдыха между подходами и упражнениями выбирайте по самочувствию, но не более 3 минут. Надеюсь у вас всё получится!
    Дата: 2022-12-31

    ← Накачать ноги в домашних условиях (тренировка с гантелями)

    Делай это каждое утро в 2023 чтобы увидеть пресс! Супер пресс →

    Похожие видео

    Безумный рацион Стронгов! 17, 5 кг Мяса в Неделю! / Закуп на 630

    • GoB Channel

    Прекрати Вот Так Делать Приседания — Спаси свои Суставы

    • Алекс Митчелл — Strong Silence

    СМАЕВ. Правда о борьбе в Москве / Цыпленков. Акимбо. Матюшенко

    • GoB Channel

    7 упражнений чтобы накачать пресс и убрать живот

    • Дикий Лось

    МУЛЬТИВИТАМИНЫ. Идеальная пустышка?

    • BIOMACHINE

    Раскрытие тазобедренных суставов. Упражнения на растяжку. — Ольга Кутузова

    • Стретчинг

    Комментарии и отзывы: 15

    Хижа
    Есть много способов добиться желаемого. Это не самые безопасные. 2 и 4 не знал Позвонки поясницы выглядят так, как когда мне было не комфортно. Может какие то эластин комплексы или укрепляющие? Хотя, скорее всего они набухли от анаболической жидкости Спасибо за видео, 2 попробую обязательно, но наверное это и есть причина p/s Извини, я не врач, но бесплатно толковых советов дождаться сложно

    Falconry
    Эта фигура перетягала не одну тонну железа, поэтому не нужно тут показывать что это можно сделать без железа, ну и конечно без спортивного питания тут тоже не обошлось.
    А самое забавное что не тренируясь хотябы годик все эти гипертрофированные мышцы превратяться в такой же объём жира

    Александр
    Не советую делать гиперэкстезию если есть в активной фазе протрузии/грыжи/ишиалгии и т. п, тем более если есть ретролистез. У меня нестабильность(т. е. ретролистез)+ протрузия в поясничном отделе и гиперэкстензия только усугубляет состояние. Лучше делать ягодичный мостик+ планка.

    Max
    Спасибо за тренировку, как всегда наш мощный лось показал отличную тренировку в домашних условиях.
    С наступающим вас, Евгений! Вам и вашей семье счастья, благополучия, мирного и чистого неба, мощного здоровья и новых сил для новых свершений! Спасибо за ваши труды!

    ИДА
    Евгений, с Наступающим Вас Новым 2023 Годом!
    Желаю Вам здоровья, радости, счастья, финансового процветания, исполнения Ваших желаний и мечты,
    Всегда радуйте нас новыми видео роликами.

    World
    Здравствуйте. У меня возник вопрос. Когда я работаю на трицепс, в этом упражнении мне нужно разводить руки шире или нужно разводить руки поменьше? Заранее большое спасибо за ответ.

    Vladimir
    Женёк здарова. Как всегда красава. Очень хочется знать какой у тебя процент жира. Ты всегда сухой, это генетика или всё таки диета или точнее сказать правильное сочетание БЖУ?

    Артур
    Последнее упражнение — легендарное, из тренировок железного самсона, Александра Засса. Поговаривают, что в таком положении он мог выдержать на себе троих людей.

    Заметки
    Зачетные упражнения, тоже сейчас займусь, после Нового Года
    Буду потихоньку превращаться из жирного кабана в дикого лося

    Max
    Примечание: делайте упражнение на голодный желудок)у меня глаза чуть не вылезли от второго упражнения из за слабого преса)

    Eldor
    Спасибо Вам и вашей команде за ваши труды и информационные шедевры Всем активным в благом Триллионократного воздаяния

    Грович
    Мне всё-таки интересно чем он занимается в свободное от тренировок и Ютуба время и сколько этого времени остаётся?

    Zodonator
    Все твои видео мотивируют. ты помогаешь задуматься о том что можно изменить себя улучшить себя

    Timofey
    Сломал стул, нужно меньше есть. Тренировки отличные, но к сожалению для маленьких и легких.

    SHORTS
    Топчик думаю таким способ накачать спину за два месяца ну если чесно люблю качать бицепс

    Упражнения для спины в домашних условиях

     

    Спина – основа, мощный фундамент без которого невозможно построить крепкое и сильное, мускулистое тело. Но что если у вас нет возможности тренироваться в спортивном зале? Как укрепить спину в домашних условиях, какие выбрать упражнения, как составить программу тренировок и без какого оборудования точно не обойтись в прокачке спины в домашних условиях – об этом пойдет речь в данной статье.

    Что потребуется для тренировки спины в домашних условиях

    Напомним, что мы писали об упражнениях для спины в нашей предыдущей статье, в данной статье мы сосредоточимся именно на тренировке спины в домашних условиях. Очевидно, что нам придется обойтись без сложных и дорогих тренажеров, доступных только в тренажерных залах. Именно поэтому прокачка спины в спортзале, оборудованном всеми необходимыми тренажерами представляется несколько более не легкой, но доступной с технической (но не в коем случае не менее трудоемкой) точки зрения задачей.

    Тем не менее, не стоит отчаиваться, на начальном этапе укрепить спину вполне под силу каждому и в домашних условиях. Давайте прикинем, без чего нам точно не обойтись в прокачке спины дома.

    1. Турник. Спина – крупный мышечный массив, для качественной его проработки необходим достаточный вес, в качестве которого в домашних условиях условиях отлично подойдет вес вашего собственного тела;
    2. Гантели. Разборные гантели будут отличным вариантом; 
    3. Штанга. В отличие от турника это не суперобязательный снаряд для прокачки спины в домашних условиях, тем не менее, это и не супердорогой и громоздкий тренажер. Решать вам, но упражнения на спину со штангой, несомненно, будут ощутимым подспорьем в вашем прогрессе;
    4. Фитбол. Также относится к необязательным аксессуарам, однако, он поможет вам разнообразить набор доступных упражнений (и их вариантов), что положительно скажется на вашем желании продолжать тренировки и получать от них удовольствие, что благотворно скажется на динамике вашего прогресса;
    5. Петли TRX;
    6. Эспандер лыжника (боксера). Отличный дешевый инструмент, позволяющий заменить многие дорогущие тренажеры.

    Тяги эспандера

    Лучшие упражнения для верха спины в домашних условиях

    1. Бесспорно, лучшее упражнение для развития широчайших мышц спины — это подтягивания на турнике широким хватом. Главное в этом упражнении постараться максимально исключить из работы мышцы рук (бицепсы). Вы должны представлять, что вы тяните вниз турник, а не поднимаете свое тело за счет сгибания рук в локтях. Подтягивание – базовое упражнение, отлично работающее на массу и силу;
    2. Тяга штанги к поясу в наклоне. Хорошее упражнение на широчайшие мышцы. Однако, это довольно сложное в техническом плане упражнение, без предварительной подготовки и досконального изучения техники приступать к нему новичку не рекомендуется;
    3. Тяга гантели к поясу в наклоне. Есть различные варианты исполнения с упором на руку или колено, на полу или на скамейке. Можно выполнять поочередно или синхронно правой и левой рукой одновременно;
    4. Шраги. Всевозможные виды шрагов с гантелями и штангой на трапециевидные мышцы;
    5. Пуловер с гантелью на фитболе;
    6. Вертикальная тяга эспандера.

    Лучшие упражнения для низа спины в домашних условиях

    • Гиперэкстензии. Одно из самых важных упражнений, укрепляющее мышцы кора. Дома можно выполнять на фитболе, на полу можно выполнять вариант гиперэкстензии, называемый ласточка – лежа на животе руки вытянуты вперед, отрываем руки и ноги от пола, сокращая мышцы-разгибатели спины.
    • Становая тяга. Со штангой или гантелями. Технически сложное упражнение, требующее хорошо тренированных мышц кора и идеальной техники. Тем не менее, с небольшим весом вполне могут выполнять и новички, соблюдая технику.

    Программа тренировок спины в домашних условиях

    Вариант1

    Понедельник
    1. Гиперэкстензии на медболе. 4 подхода по 12-15 повторений;
    2. Подтягивания широким хватом. 4 подхода на максимум повторений. Например: 10-8-6-4;
    3. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
    Среда
    1. Становая тяга с эспандером. 3 подхода по 15-20 повторений;
    2. Тяга гантелей поочередно правой и левой рукой в наклоне. 4 подхода по 6-8 повторений каждой рукой;
    3. Пуловер на медболе. 3 подхода по 8-10 повторений.
    Пятница
    1. Планка лежа на пресс — 1 минута. Ласточка – 1 минута;
    2. Подтягивания широким хватом за голову. 4 подхода по макс. Повторений;
    3. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
    4. Шраги с гантелями или штангой. 3 подхода по 20 повторений.

    Тяга гантели к поясу

    Вариант2

    Пнд.
    1. Гиперэкстензии можно суперсетом со сгибаниями на пресс. 3 подхода по 15-20 повторений;
    2. Подтягивания в петлях TRX. 4 подхода по 20 повторений;
    3. Тяга штанги к поясу обратным хватом. 3 подхода по 10-12 повторений.
    Вторник
    1. Пуловер на медболе. 3 подхода по 15 повторений;
    2. Подтягивания широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений;
    3. Становая тяга со штангой. 3 подхода по 15 повторений.
    Пятница
    1. Гиперэкстении на медболе. 3 подхода по 15-20 повторений;
    2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
    3. Тяга эспандера к поясу. 3 подхода по 20 повторений;
    4. Шраги. 3 подхода по 20 повторений.

    Упражнения для спины в домашних условиях – видео:

    Упражнения для спины в домашних условиях от Бубновского

    Методика профессора Бубновского заключается в том, чтобы реабилитировать суставы, связки и сухожилия путем определенным образом тренировки мышц – статико-динамические нагрузки, заставляющие сокращаться и расслабляться мышцы с целью усиления мышечного корсета и снятия болевого синдрома в области суставов.

    20 основных упражнений по методике Бубновского:

    Упражнения Бубновского для спины:

    1. Плавно прогибайте спину из коленно локтевого положения. Прогиб спины вверх – выдох, обратное движение – вдох;
    2. Вытягивайте живот – прокачка пресса лежа на полу. Колени согнуты;
    3. Упражнение «кошка». Коленно-локтевая позиция, опустите голову и отодвинувшись назад, подныривайте под воображаемую планку, затем «выныриваем» имитируя движения кошки;
    4. Шаг-растяжка. В исходном положении садимся на правую согнутую ногу, левая вытянута назад. Руки тянем вперед, стараясь лечь на пол. Левая рука может служить упором, если возникает дискомфорт в спине;
    5. Подъем таза на спине. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Поднимаем таз вверх, медленно опускаем вниз.

    Упражнения для спины для женщин в домашних условиях

    Учитывая особенности женской физиологии, и эстетические требования женщин к своему телу женщинам следует больше внимания уделить тренировкам с собственным весом. Характер тренинга более пампинговый – большее количество повторений, большая интенсивность.

    Девушкам в меньшей степени требуется широкий верх спины, хотя развитые широчайшие мышцы выгодно подчеркивают узость талии. Другими словами, женщинам следует сконцентрироваться на укреплении мышц кора – разгибатели спины, пресс…

    Вариант гиперэкстензии

    Таким образом девушкам следует сосредоточиться на слеующих упражнениях:

    • гиперэкстензии;
    • всевозможные статические планки, «ласточки»;
    • становые тяги с малым весом и большим количеством повторений, что дополнительно эффективно проработает ягодичные мышцы и мышцы бедра.

    Однако я бы рекомендовал девушкам не игнорировать подтягивания. Это очень эффективное упражнение. Вы можете делать его не в силовой манере (в висе), а, например, используя петли TRX, или подтягиваться с перекладины, расположенной низко от пола.

     

     

    Домашняя тренировка спины для увеличения мышечной массы и силы – StrengthLog

    Сильная, мускулистая спина необходима для здоровья, спортивных результатов, эстетики и , что делает ее частью тела, заслуживающей вашего полного внимания. Спина — одна из самых сложных мышц, которую нужно развивать без полностью оборудованного тренажерного зала, но вы можете это сделать. В этой статье вы узнаете, как с помощью идеальной домашней тренировки спины и лучших упражнений для спины с использованием только гантелей и минимального дополнительного и недорогого оборудования.

    Не всем нужны массивные мышцы спины, как у бодибилдера, но хорошо развитая, мускулистая верхняя часть спины и сильная нижняя часть желательны повсеместно. И достижимо! Домашняя тренировка для спины StrengthLog поможет вам нарастить сухую мышечную массу и укрепить спину, не выходя из дома.

    Эта тренировка спины — одна из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно с помощью кнопок ниже.

    Преимущества сильной спины

    От функциональности к внешнему виду: мускулистая и мощная спина означает массу преимуществ в повседневной жизни.

    • Научные данные показывают, что 70% населения страдает от болей в спине не менее недели в течение жизни.

    Анатомия спины

    Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте на минутку рассмотрим базовую анатомию спины, чтобы помочь вам понять, как работают мышцы спины и почему одни упражнения более эффективны, чем другие.

    Ваша спина состоит из множества различных групп мышц, но все они работают вместе, позволяя вам наклоняться, скручиваться и поворачиваться, а также вытягивать спину. Эти мышцы также помогают вам двигать телом и конечностями, поворачивать голову, держать спину прямо и даже дышать.

    Мы можем разделить его на две части: верхнюю и нижнюю часть спины.

    Верхняя часть спины

    Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела. Ваши трицепсы и дельты больше, но они состоят из нескольких меньших мышц. Широчайшая мышца спины, которую обычно называют широчайшими, также является самой широкой мышцей человеческого тела и отвечает за придание спине V-образного сужения, желаемого бодибилдерами и спортсменами.

    Широчайшие мышцы работают с большой круглой мышцей и большой грудной мышцей, чтобы сводить, вращать и разгибать руки. Его основная функция заключается в перемещении рук к центру вашего тела, например, когда вы делаете подтягивания или выполняете тягу вниз. Или когда вам нужно взять что-то с верхней полки и потянуться, чтобы стащить это вниз.

    Широчайшая мышца спины.

    Трапециевидная большая мышца, которая проходит от основания шеи до середины спины. Ваши трапеции поддерживают позвоночник и сохраняют осанку, когда вы стоите, а также помогают сгибать и поворачивать голову, поднимать и опускать плечи и поворачивать руки внутрь.

    Мышечные трапеции придают всей верхней части тела мощный вид и улучшают внешний вид спины и дельт. Они также помогают вам во многих упражнениях на верхнюю часть тела, включая жимы над головой и тяговые движения, как и во всех вариантах тяги. Кроме того, прочные трапеции помогают защитить шею и могут снизить риск получения травмы, если вы занимаетесь контактными видами спорта.

    Трапециевидная мышца.

    Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: большой и малой ромбовидной, и находятся непосредственно под трапециевидной. Они не видны, но все же вносят свой вклад в толщину спины, если они хорошо развиты.

    Ромбовидные мышцы являются центральной частью плечевого пояса и помогают сводить лопатки вместе, что важно для хорошей осанки. Кроме того, сильные ромбовидные мышцы необходимы для бросков и любых упражнений над головой. 1

    Ромбовидная мышца.

    Большая круглая мышца — это небольшая мышца, которая прикрепляется к лопатке и плечевой кости в плече. Часто называемая «маленьким помощником широчайших мышц», большая круглая мышца и широчайшая мышца спины работают как единое целое, разгибая, вращая медиально и приводя плечевую кость. Он также работает с мышцами-вращателями манжеты плеча, чтобы держать плечевую кость плотно и на месте.

    Большая круглая мышца.

    Нижняя часть спины

    Как и верхняя часть спины, нижняя часть спины состоит из нескольких мышц, многие из которых маленькие, но все они важны.

    Выпрямитель позвоночника состоит из трех мышц, которые охватывают всю спину. Они помогают поворачивать и выпрямлять спину и заметны как форма рождественской елки в нижней части спины, когда бодибилдер измельчается.

    Мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Группа поперечно-остистых мышц состоит из трех подгрупп: многораздельных, полуостистых и вращательных мышц. Они лежат под мышцами, выпрямляющими позвоночник, по обеим сторонам позвоночника и помогают вам вращать спину и сгибать ее назад и в стороны, в зависимости от того, сгибаете ли вы одну или обе стороны.

    Выше перечислены не все мышцы спины, а наиболее важные для разработки эффективных упражнений для спины. Вы автоматически задействуете остальных, если выполняете составные движения и тренируете всю спину.

    Тренажерное оборудование

    Учитывая такую ​​сложную мышечную группу, вы можете подумать, что для ее правильной тренировки вам потребуется обширное и дорогое спортивное оборудование. Хорошая новость в том, что вы этого не сделаете. Независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышечной массы или развитием сильных мышц спины, вы можете делать это дома, используя только гантели и турник для подтягиваний/подтягиваний.

    В качестве гантелей вы можете использовать обычные фиксированные гантели или пару регулируемых гантелей.

    Если вы используете старомодные фиксированные гантели, вам понадобятся две пары для домашней тренировки спины StrengthLog : одна тяжелая и одна легкая пара. Вы будете выполнять базовые упражнения с относительно тяжелыми весами и изолирующие упражнения с более легкими весами, и одной пары гантелей недостаточно. Они будут слишком легкими для одних упражнений и слишком тяжелыми для других.

    Другой вариант — купить пару регулируемых гантелей. Это, вероятно, идеальный вариант и лучший способ убедиться, что вы можете регулировать вес так, как хотите, на лету. Кроме того, вы экономите место и деньги: у вас не будет лежать несколько пар гантелей, и вам не нужно будет регулярно вкладываться в новый набор гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Регулируемые гантели.

    Вам также понадобится качественный турник и место для его установки. В то время как вы можете тренировать большинство других групп мышц, используя только гантели, и при этом получать отличную тренировку, вы не можете выполнять вертикальную тягу дома без турника или покупки продвинутого блочного тренажера. А для полноценной тренировки спины вам нужно включить некоторые типы вертикальных тяг для оптимального развития широчайших. К счастью, даже качественный турник стоит относительно недорого, хотя и требует монтажа.

    Если у вас дома нет места для турника, вы можете установить его в саду или, если вы живете в квартире, у вас есть доступ к открытому тренажерному залу. Все, что вам нужно, это что-то крепкое, чтобы повесить.

    Разминка

    Разминка повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, а также улучшает приток крови к мышцам. С разогретыми мышцами вы можете работать лучше и даже снизить риск получения травмы. Риск получить травму при поднятии тяжестей уже низок по сравнению с большинством других видов спорта, но чем ниже, тем лучше.

    Возможно, вы захотите начать с короткой общей разминки в виде легкого кардио, например, бега на месте, прыжков или даже берпи. Ваша цель здесь — разогреть мышцы и немного вспотеть, а не улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, поэтому не нужно перебарщивать. Пары минут достаточно.

    После того, как ваше сердце забилось и кровь забурлила, выполните несколько подходов становой тяги с гантелями с легким весом, а также несколько тяг и жимов гантелей, чтобы разогреть мышцы спины и плеч. Некоторые махи гирей просто фантастические, если она у вас есть.

    Интервалы отдыха

    Согласно исследованиям, отдых между подходами в течение 2–3 минут полезен для силы и восстановления. Это может даже немного увеличить мышечный рост. 2 Тем не менее, не чувствуйте необходимости рассчитывать интервалы отдыха. Если вы хотите ускорить процесс, это тоже нормально. Чуть более продолжительные периоды отдыха могут быть оптимальным выбором, но это не будет иметь значения, увидите ли вы результаты или нет. Тем не менее, хотя бы минута на восстановление между подходами — это хорошая идея, чтобы иметь возможность поднимать максимально возможный вес для достижения наилучших результатов.

    Домашняя тренировка спины от StrengthLog: упражнения

    Эта тренировка состоит из пяти движений. Это лучшие упражнения для укрепления спины в домашних условиях. Вы будете выполнять комбинацию составных и изолирующих движений, чтобы задействовать всю заднюю цепь, включая верхнюю и нижнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

    1. Становая тяга с гантелями
    2. Подтягивание
    3. Тяга гантелей
    4. Шраги с гантелями
    5. Обратные разведения гантелей

    Давайте рассмотрим упражнения и способы их выполнения, используя видеоролики, демонстрирующие правильную технику. Вы можете увидеть точное количество подходов и диапазонов повторений в журнале прочности.

    Становая тяга с гантелями

    Становая тяга с гантелями является разновидностью стандартной становой тяги со штангой. Это отличное упражнение для укрепления всего тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия в нижней части тела.

    Вы хотите выполнять становую тягу первой на тренировке, когда ваши энергетические уровни самые высокие, так как она каким-то образом задействует большую часть мышц вашего тела, что делает ее сложным упражнением.

    Мышцы, работающие в становой тяге с гантелями

    Как выполнять становую тягу с гантелями

    1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и на ширине бедер.
    2. Сделайте глубокий вдох и слегка напрягите мышцы живота.
    3. Опустите гантели близко к полу, наклонившись вперед и согнув колени.
    4. Сделайте обратное движение и вернитесь в вертикальное положение. Выдох на пути вверх.

    Подтягивающий

    Подтягивания — фантастическое упражнение для развития силы спины и мышечной массы. Это основное упражнение силовых атлетов и бодибилдеров с момента зарождения физической культуры более века назад. Даже сегодня, когда у нас есть современные тренажеры для тренировки тех же самых мышц, многие по-прежнему предпочитают подтягивания. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, и точка.

    Несмотря на то, что подтягивания предлагают много преимуществ для тех, кто хочет построить сильную и широкую спину, это упражнение может быть сложным. Не каждый может тянуть свое тело вверх против силы тяжести. Тем не менее, есть несколько приемов, которые вы можете использовать, если вам трудно:

    • Оберните эластичную ленту вокруг ног и перекладины. Лента помогает поднять вес тела и значительно облегчает выполнение упражнений. Используйте более легкие ленты по мере того, как вы становитесь сильнее, и со временем вы сможете делать обычные подтягивания без посторонней помощи.
    • Вы можете попросить партнера, друга или соседа по комнате встать позади вас, взять вас за ноги и оказать помощь, необходимую для выполнения подтягиваний.
    • Если вам некому помочь, вы можете поставить позади себя прочный стул или скамью, согнуть ноги и положить на них пальцы ног. Затем используйте легкий привод ногой, чтобы облегчить подтягивания.

    Мышцы, работающие при подтягиваниях

    Как делать подтягивания

    1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч или немного шире.
    2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
    3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
    4. Выдохните и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

    Тяга гантелей

    Если вы хотите развить спину полностью, вам нужно грести, чтобы она росла. К счастью, тяга гантелей — одна из лучших вариаций тяги, и ее очень легко выполнять дома: просто используйте для поддержки стул или кушетку вместо тренировочной скамьи. Альтернативный вариант упражнения — использовать две гантели и выполнять тягу в наклоне без поддержки.

    Поставьте левую ногу на стул, а правую ступню на пол, когда гребете правой рукой. И наоборот, ставьте правую ногу вверх, а левую вниз, когда гребете левой рукой. Один подход для правой стороны плюс один для противоположной стороны равен одному подходу тяги гантелей.

    Тяга гантелей — это одностороннее движение, позволяющее оптимально сосредоточиться на стороне, с которой вы работаете. Кроме того, оно укрепляет устойчивость кора и при правильном выполнении является отличным упражнением почти для всех мышц верхней части спины. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений и чувствуете растяжение в широчайших мышцах, затем потяните гантель к пупку для хорошего сокращения в верхней точке.

    Мышцы, работающие в тяге гантелей

    Как выполнять тягу гантелей

    1. Прислонитесь к скамье или стулу одним коленом и рукой и держите гантель в другой, прямой свисающей руке.
    2. На вдохе подтяните гантель как можно выше в гребном движении.
    3. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.
    4. Переключите гантель из правой руки в левую, положите противоположную ногу на стул и повторите движение.

    Шраги с гантелями

    Становая тяга и все виды тяг в некоторой степени задействуют трапеции. Но если вы хотите прокачать верхние трапеции и максимизировать мышечное развитие, ничто не сравнится со шрагами.

    Поднимите гантели вверх по прямой линии. Вращение плеч не приносит никакой пользы, а только нагружает плечевой сустав. Кроме того, не делайте ошибку, используя слишком большой вес при выполнении шрагов с гантелями. Вы хотите пройти весь путь и сжать свои трапеции в верхней части движения.

    Мышцы, работающие при шрагах с гантелями

    Как выполнять шраги с гантелями

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей по бокам.
    2. Поднимите прямые плечи как можно выше.
    3. Снова опустите плечи.

    Разведение рук с гантелями в обратном направлении

    Разведение рук с гантелями в обратном направлении гарантирует, что ваши задние дельты, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы получат свою долю работы. Многие из нас переоценивают передние дельты по сравнению с задними, и включение обратной разведения гантелей в тренировку спины — отличный способ исправить эту оплошность. И хотя задняя дельтовидная мышца является плечевой мышцей, визуально она также является частью полного комплекта спины.

    Держите поясницу прямо и используйте относительно легкие веса. Ваше внимание должно быть сосредоточено на хорошей форме, а не на поднятии как можно большего веса, чтобы задействовать правильные мышцы.

    Мышцы, работающие при обратных разведениях гантелей

    Как выполнять обратные разведения гантелей

    1. Возьмите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
    2. Почти прямыми руками (лишь слегка согнутыми в локтях) медленно поднимите гантели примерно до уровня плеч, разводя руки в стороны.
    3. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

    Вот оно! Вы завершили домашнюю тренировку спины StrengthLog и проработали каждую часть спины сверху донизу. Продолжайте в том же духе, и вы на пути к созданию широкой и мускулистой спины, о которой мечтаете.

    Сколько раз в неделю вы должны выполнять домашнюю тренировку для спины от StrengthLog?

    Вы хотите делать 10-20 подходов в неделю для каждой группы мышц для достижения наилучших результатов. 3 4 Чем выше ваш уровень подготовки, тем больший объем тренировок вы сможете восстановить и получить пользу. В идеале вы хотите сделать достаточное количество подходов, чтобы достичь вершины этой кривой:

    Добавление еще большего количества подходов не сделает ваши мышцы больше или сильнее. Единственное, что он добавляет, это время восстановления.

    В зависимости от вашего опыта тренировок, я предлагаю вам включить эту тренировку спины в свою тренировочную программу один или два раза в неделю.

    • Промежуточные звенья с опытом тренировок не менее двух месяцев получают оптимальную пользу от выполнения Домашняя тренировка спины от StrengthLog один раз в неделю.
    • Если вы опытный лифтер или бодибилдер, вы можете добавить еженедельную тренировку спины и выполнять ее два раза в неделю.

    Независимо от вашего опыта работы с отягощениями, Домашняя тренировка для спины StrengthLog будет держать вас на уровне звезды «оптимального тренировочного объема» или рядом с ней.

    Как вы интегрируете домашнюю тренировку для спины StrengthLog в свою программу тренировок?

    Домашняя тренировка спины от StrengthLog универсален, и вы можете включить его практически в любую программу тренировок. Вот несколько примеров, если вы тренируетесь три, четыре, пять или шесть дней в неделю.

    Толкай/тяни/ноги

    Шпагат толкай/тяни/ноги (PPL) – один из самых популярных способов разделения частей тела. Он включает в себя тренировку толкающих мышц верхней части тела в первый день, тянущих мышц во второй и нижней части тела в третий.

    Домашняя тренировка для спины StrengthLog идеально подходит для второго дня сплита PPL. После этого добавьте немного работы на бицепс, и все готово.

    • День 1: Грудь, плечи и трицепсы
    • День 2: Домашняя тренировка спины от StrengthLog и бицепс
    • День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

    Атлеты среднего уровня могут заниматься по этой программе три дня в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, оставляя достаточно времени для восстановления. Опытные спортсмены и бодибилдеры могут выполнять два раунда этого PPL в неделю, отдыхая один раз в семь дней.

    Трехдневный тренировочный сплит

    Сплит «тяни-толкай-толкай» — не единственный способ разделить свое тело на три тренировочных дня. Другой трехдневный сплит выглядит так:

    • День 1: Грудь и Домашняя тренировка спины StrengthLog
    • День 2: Плечи, бицепсы и трицепсы
    • День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

    Раньше Арнольд Шварценеггер предпочитал тренировочный процесс: шесть дней подряд тренировался, а в воскресенье отдыхал. Вы могли бы последовать его примеру, но помните, что такой тренировочный объем лучше всего подходит для опытных лифтеров. Большинству людей, вероятно, будет полезно несколько дополнительных дней отдыха и восстановления.

    Четырехдневный сплит-тренинг

    Если вы хотите тренировать свое тело в течение четырех дней, эта программа тренировок для вас. Вы можете разместить домашнюю тренировку для спины StrengthLog в любой из четырех тренировочных дней. Вот лишь один пример:

    • День 1: Грудь и бицепс
    • День 2: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
    • День 3: Тренировка спины дома от StrengthLog
    • День 4: Плечи и трицепсы

    Пятидневный тренировочный сплит

    Разделение частей тела на пять тренировочных дней ласково называют «братским сплитом». Вы прорабатываете одну большую группу мышц за занятие и можете уделить ей максимум внимания. Домашняя тренировка для спины от StrengthLog легко вписывается в любой братский сплит, например этот:

    • День 1: Грудь и пресс
    • День 2: Тренировка спины дома от StrengthLog
    • День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия
    • День 4: Плечи и икры
    • День 5: Бицепс и трицепс

    Это всего лишь несколько предложений по внедрению домашней тренировки для спины StrengthLog в вашу тренировочную программу. Не стесняйтесь использовать свои собственные идеи, чтобы создать идеальный тренировочный сплит для наилучшей тренировки спины.

    Подробнее:

    >> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство набирайте массу и набирайтесь сил, пока вы продолжаете тренировать свои мышцы. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессирующая перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

    Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

    В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

    Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

    Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

    Удачи в тренировках!

    >> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

    Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

    >> Тренировка рук с гантелями дома

    >> Тренировка ног с гантелями дома

    >> Тренировка плеч с гантелями дома

    Ссылки

    1. Int J Sports Phys Ther. 2013 Октябрь; 8(5): 617–629. Роль лопатки.
    2. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
    3. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
    4. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.

    Тренировка суперсетов для груди и спины для бодибилдинга (7 упражнений) – StrengthLog

    Грудь и спина — две наиболее важные группы мышц для впечатляющей верхней части тела, как для тренировок, так и для целей бодибилдинга. В этой статье описана суперсетная тренировка для груди и спины, которая гарантированно даст вам накачку всей вашей жизни, вызовет рост мышц и сэкономит время.

    Вы также найдете тренировку в приложении StrengthLog, которое можно скачать бесплатно, нажав кнопку для своего устройства:

    Можно ли тренировать грудь и спину вместе?

    Абсолютно. Это убийственная комбинация по нескольким причинам.

    • Мышцы груди и спины являются антагонистами. Пока один работает, другой отдыхает. Вы можете поддерживать свою силу без снижения производительности во второй половине тренировки.
    • Вы тренируете всю верхнюю часть тела за одну тренировку. Тренировка груди и спины нацелена на грудные мышцы и мышцы спины, но также сильно задействованы дельты, бицепсы и трицепсы.

    Единственный минус в том, что и грудь, и спина — это большие группы мышц, для тренировки которых требуется много усилий. Сочетать их оба в одной тренировке сложно, но ведь вы же не в спортзале отдыхаете, верно?

    И последнее, но не менее важное: совместная тренировка груди и спины — отличный суперсет.

    Подробнее:

    >> Как тренировать мышцы груди: упражнения и тренировки

    >> Как тренировать мышцы спины: упражнения и тренировки

    Что такое суперсеты?

    Суперсет — это «пара различных подходов упражнений, выполняемых без отдыха». 1 Вы чередуете два упражнения и отдыхаете после того, как завершите подход каждого упражнения.

    Существует несколько типов суперсетов, два из которых наиболее распространены: суперсеты антагонистов и суперсеты агонистов.

    Суперсеты-антагонисты

    Суперсеты-антагонисты включают сочетание комплекса упражнений для одной группы мышц с набором упражнений для противолежащая группа мышц . Например, выполнение набора сгибаний рук на бицепс с набором разгибаний на трицепс с отдыхом только после завершения обоих подходов является суперсетом для рук. Другим примером, относящимся к этой статье, может быть выполнение сета жимов лежа и прыжки сразу в сет тяги штанги.

    Суперсеты-агонисты

    Когда вы выполняете суперсеты-агонисты, вы выполняете два упражнения подряд без отдыха для одной и той же группы мышц . Классический пример — жим лежа, а затем разведение гантелей, чтобы по-настоящему накачать грудные мышцы.

    Поскольку эта статья посвящена суперсетам для груди и спины, вы будете чередовать упражнения для грудных мышц и упражнения для спины.

    Подробнее:

    >> Полезны ли суперсеты для роста мышц и силы?

    Суперсет для груди и спины: как это работает?

    Когда вы тренируете грудь, вы в основном выполняете упражнения на толчок. Вы отталкиваете от себя все, что бы это ни было — штангу или набор гантелей. Вы отталкиваете свое тело от пола, когда делаете отжимания. Толкающие упражнения задействуют переднюю часть тела: грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

    Упражнения для спины включают большое количество подтягиваний. Выполняя тягу широчайших или любые гребные движения, такие как тяга штанги или гантелей, вы тянете вес на себя. Упражнения на тягу задействуют не только спину, но и бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

    Во время тренировки суперсетов на грудь и спину вы чередуете жимовые и тяговые упражнения без отдыха. После того, как вы выполнили суперсет из одного упражнения на грудь и одного упражнения на спину, вам нужно пару минут отдохнуть, чтобы восстановиться.

    Преимущества суперсетов для груди и спины

    Объединение груди и спины в одну тренировку и тренировка их с помощью суперсетов дает несколько преимуществ.

    • Грудь и спина являются группами мышц-антагонистами. Когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины практически не задействованы, а это значит, что они свежие и готовы приступить к работе сразу же, как только вы нажмете штангу. Кроме того, чередование групп мышц позволяет сократить интервалы отдыха, если это необходимо, без ущерба для производительности.
    • Вы экономите время. Нехватка времени — одна из основных причин, по которой многие люди недостаточно тренируются. Если вы тренируете грудь и спину на одной и той же тренировке по старинке, выполняя набор упражнений, отдыхая, выполняя еще один подход того же упражнения, отдыхая и так далее, тренировка груди и спины может длиться часами. Это хорошо, но только если у вас есть время. Суперсеты позволяют провести эффективную высокоинтенсивную тренировку за меньшее время, даже если вам мешает плотный график.
      • Суперсеты
    • позволяют выполнять больше работы за то же время. Допустим, у вас есть час, чтобы потренироваться. Выполняя суперсеты на грудь со спиной, вы можете втиснуть в этот час больше объема по сравнению со стандартными подходами. А тренировочный объем является одним из основных драйверов мышечного роста.
    • Вы тренируете всю верхнюю часть тела. Тренировка груди и спины обеспечивает хорошую тренировку плеч, бицепсов и трицепсов. Тренировка груди и спины в суперсете — это идеальная тренировка верхней части тела, которая не занимает несколько часов.
    • Максимальная помпа! Чередование упражнений на грудь и спину без отдыха дает вам удовлетворительную накачку всей верхней части тела. Этот насос не только для галочки. Во время тренировки груди и спины в суперсетах хороший пампинг действует как подушка для противоположной группы мышц, давая вам силу и стабильность во время подъемов.

    Новичок, средний уровень и продвинутый

    Вы можете следовать суперсетам на грудь и спину независимо от вашего опыта тренировок. Разница в том, сколько подходов вы будете делать. Как новичок, вы еще не выработали свою толерантность к большому тренировочному объему, и вам будет полезно меньшее количество подходов. С другой стороны, если вы ветеран в тренажерном зале, вам нужно больше подходов, чтобы продолжать расти и совершенствоваться.

    • Новички сделают в общей сложности шесть суперсетов, за которыми следуют завершающие упражнения для груди и спины.
    • Атлеты среднего уровня выполнят десять суперсетов плюс один финишер.
    • Продвинутые атлеты выполнят 15 суперсетов, а также завершающее упражнение.

    Как определить, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым атлетом

    Классический способ определения тренировочного опыта — посмотреть, как быстро вы набираете силу.

    Тем не менее, суперсеты для груди и спины не предназначены в первую очередь для пауэрлифтеров, а это означает, что прирост силы может быть не лучшим показателем прогресса и опыта.

    • Новичок : вы занимаетесь в течение месяца или более и научились выполнять различные упражнения. Вы прошли стадию абсолютного новичка и знаете, как активировать нужные мышцы при подъеме. Если вы еще не ступили в тренажерный зал, суперсеты не должны быть в вашем списке неотложных дел.
    • Средний уровень : вы тренируетесь в течение шести или более месяцев, постоянно наращивая силу и мышечную массу. Возможно, вы уже знакомы с суперсетами, применяя их в своих тренировках.
    • Продвинутый : вы серьезный атлет или бодибилдер, который может справиться с большим объемом тренировок. У вас есть большой опыт в продвинутых методах повышения интенсивности, таких как суперсеты.

    А теперь давайте отправимся в спортзал на высокоинтенсивную тренировку груди и спины в суперсете!

    Разминка

    Не пропускайте разминку и сразу переходите к первому подходу, даже если вы делаете суперсеты, чтобы сэкономить время. Ваша грудь и спина — это большие, сильные группы мышц, которые могут выдерживать большой вес, поэтому вам нужно подготовиться, прежде чем нагружать штангу.

    Надлежащая разминка, включающая упражнения на подвижность, улучшает вашу гибкость и увеличивает приток крови к мышцам. Ваш мозг может лучше сосредоточиться на поставленной задаче, а тело разогревается и готово к работе.

    Хотя это и не является строго необходимым, от пяти до десяти минут кардиотренировки низкой или средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений и разгоняют кровь. Вы будете прорабатывать всю верхнюю часть тела в суперсете на грудь и спину, поэтому полезной идеей может стать какое-то кардио, которое задействует не только нижнюю часть тела. Хорошие варианты включают кросс-тренажер, гребной тренажер или прыжки со скакалкой. Здесь вы собираетесь разминаться, а не тренировать сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью.

    Подумайте о том, чтобы перед началом поработать над подвижностью плеч. Ваш плечевой сустав участвует в каждом упражнении, и некоторые динамические разогревающие движения для плеч подготавливают его к работе.

    • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
    • Перекатывание плечами вперед и назад.
    • Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

    После этого выполните пару подходов первых упражнений для груди и спины. Постепенно увеличивайте вес, пока не почувствуете, что разогрелись и готовы к тренировке. Легко приукрасить разминку или даже полностью ее пропустить, но в долгосрочной перспективе эти минуты того стоят.

    Суперсет для груди и спины

    В этой тренировке вы будете использовать свободные веса в виде штанг и гантелей, тренажер для тяги широчайших и тренажер для кроссовера на тросе. Вы будете выполнять от шести до 15 повторений в упражнении, чтобы задействовать каждое мышечное волокно и получить отличный пампинг.

    1. Жим лежа и тяга штанги
    2. Жим гантелей на наклонной скамье и тяга широчайших
    3. Грудная тяга стоя и тяга сидя
    4. Завершающий этап: пуловер с гантелями

    Ничего особенного, только проверенные основные упражнения для наращивания мышечной массы, используемые всеми успешными бодибилдерами на протяжении десятилетий.

    Вы можете увидеть точную конфигурацию сетов и повторений в приложении для тренировок StrengthLog, которое можно бесплатно загрузить с помощью кнопок ниже: гипертрофия мышц. 2 Если вы ограничены во времени, суперсеты отлично подходят для сокращения времени отдыха между подходами без ущерба для роста мышц.

    Пока вы тренируете грудь, мышцы спины почти не работают, и вы можете отдыхать 60–90 секунд между суперсетами и при этом давать каждой мышце по две-три минуты на восстановление. Если вы хотите дольше отдыхать между суперсетами, смело делайте это. Одна потрясающая вещь в тренировке суперсетов заключается в том, что она позволяет вам свободно адаптировать тренировку к вашим собственным потребностям и расписанию.

    Первый суперсет: жим лежа + тяга штанги

    Начать тренировку с тяжелой работы со штангой — хорошая идея. Всесторонний обзор показал, что вы можете делать больше повторений и увеличивать объем тренировок, если размещаете упражнение в начале тренировки. 3 Высокая интенсивность и большой тренировочный объем — выигрышная комбинация для большой груди и спины, поэтому вы начинаете тренировку груди и спины в суперсетах с жимов лежа и тяги штанги.

    • Начинающие: выполните два суперсета.
    • Промежуточные: выполните четыре суперсета.
    • Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

    Жим лежа

    Король упражнений для верхней части тела сохраняет свою корону и по сей день. Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для груди и одно из лучших упражнений для развития силы и массы верхней части тела. Он прорабатывает всю грудь, но вы также эффективно тренируете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

    Вы будете выполнять пирамидальную тренировку в жиме лежа. Вы начинаете с более легкого веса и большего количества повторений, увеличивая вес и делая все меньше и меньше повторений в каждом подходе. Вы можете следить за изменением веса в приложении StrengthLog.

    Мышцы, работающие в жиме лежа

    Как правильно выполнять жим лежа

    1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
    2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
    3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
    4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
    5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
    6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

    Альтернативное упражнение:

    • Жим гантелей от груди

    Тяга штанги

    Если жим лежа — основное упражнение для передней части тела, то тяга штанги — основное упражнение для спины. Тяга штанги тренирует всю спину, а также бицепсы и задние дельты.

    Существует множество способов выполнения тяги штанги, все допустимые варианты. Мы идем по традиционному маршруту для тренировки груди и спины в суперсетах. Используйте хват сверху немного шире ширины плеч, согните бедра до угла чуть выше 90 градусов и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Положение верхней части тела под углом 45 градусов позволит вам использовать гораздо более тяжелый вес, но также перенесет большую часть работы на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы вместо того, чтобы прорабатывать всю спину.

    Мышцы, работающие в тяге штанги

    Как выполнять тягу штанги

    1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
    2. Вдохните и потяните перекладину на себя.
    3. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
    4. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

    Второй суперсет: жим гантелей на наклонной скамье + тяга широчайших

    Этот суперсет — отличный способ проработать две области, важные для впечатляющего телосложения: верхнюю часть груди и широчайшие.

    • Начинающие: выполните два суперсета.
    • Промежуточные: выполните три суперсета.
    • Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье вместо горизонтальной скамьи переносит большую часть работы на верхнюю часть грудных мышц. Использование пары гантелей вместо штанги для жима на наклонной скамье позволяет увеличить диапазон движений. Вы также получите лучшую растяжку в нижней части движения.

    Используйте регулируемую скамью и поднимите спинку на 30 градусов для максимальной активации верхней части грудных мышц. 4 Подъем выше задействует только дельты, а обычный жим лежа позаботится о нижней части грудных мышц.

    Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

    Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

    • Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
    • Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
    • Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
    • Повторить для повторений.

    Альтернативное упражнение:

    • Жим штанги лежа на наклонной скамье

    Широчайшие тяги

    Если есть одно упражнение для спины, которое выполняют почти все бодибилдеры, независимо от опыта, это широчайшие тяги вниз. Если все сделано правильно, оно эффективно нацелено на ваши широчайшие мышцы и помогает построить более широкую и детализированную спину.

    Используйте хват средней ширины, ладони смотрят вперед, и выполняйте движение с полной амплитудой: хорошее растяжение вверху и полное сокращение внизу.

    В тяге вниз важна хорошая техника. Не используйте импульс тела и не отклоняйтесь слишком далеко назад, выполняя тягу верхнего блока. Возможно, таким образом вы сможете справиться с большим весом, но вы только уменьшите объем работы, выполняемой вашими широчайшими мышцами.

    Мышцы, работающие в тяге широчайших

    Как делать тягу широчайших

    • Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони обращены от вас), чуть шире плеч.
    • Сядьте, подложив бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
    • Вдохните и потяните перекладину на себя.
    • Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
    • Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

    Альтернативное упражнение:

    • Подтягивания

    Суперсет 3: Разведение рук на блоке стоя и узкий хват на блоке Тяга сидя

    Пришло время финального раунда суперсетов в программе суперсетов на грудь и спину. Здесь вы будете использовать меньший вес для большего количества повторений, стремясь к максимальному накачиванию вперед-назад.

    • Начинающие: выполните два суперсета.
    • Промежуточные: выполните три суперсета.
    • Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

    Жим на тросе стоя

    Использование канатного тренажера поддерживает постоянное напряжение грудных мышц во время выполнения этого упражнения. Выберите вес, который позволит вам выполнять махи с хорошей техникой и полным диапазоном движений.

    Почувствуйте растяжение в верхней точке движения и постарайтесь максимально сильно напрячь грудные мышцы, сводя рукоятки вместе.

    Мышцы, работающие в силовой тяге стоя

    Как делать гантели стоя

    • Закрепите пару рукояток в верхнем положении крестовины. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
    • Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не встретятся перед вашим телом.
    • С контролем верните ручки в исходное положение.

    Тяга сидя узким хватом на тросе

    Пришло время снова грести, так как вы переходите к третьему упражнению для спины. Тяга блока сидя — отличное базовое упражнение для спины в любой программе бодибилдинга, оно помогает увеличить толщину и ширину спины. В отличие от других упражнений на гребле, это не добавляет большой нагрузки на нижнюю часть спины и не требует гибкости подколенного сухожилия, позволяя вам сосредоточиться на верхней части спины и ни на чем другом.

    Возьмите ручку узким хватом и подтяните ее к верхней части живота, отводя локти назад. Сведите лопатки вместе и напрягите широчайшие, прежде чем выпрямить руки и снова наклониться вперед. Растяните широчайшие, не позволяя плечам опускаться вперед, прежде чем повторить движение.

    Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

    Как выполнять тягу сидя узким хватом в блоке

    • Возьмитесь за узкую ручку и примите исходное положение.
    • Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклонившись назад.
    • Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

    Альтернативное упражнение:

    Тяга в тренажере сидя

    Завершающее упражнение: пуловер с гантелями

    Вот так! Полный суперсет на грудь и спину. Вы должны быть накачаны до предела и почти готовы повесить трубку на весь день. Работать вместе с грудью и спиной, особенно в суперсетах, — тяжелая работа. Тем не менее, тяжелая работа — это то, что строит отличное телосложение.

    Прежде чем отправиться в душ, завершите тренировку пуловером с гантелями. Это упражнение старой школы, используемое бодибилдерами золотого века для расширения грудной клетки и увеличения груди и спины. Возможно, это немного вышло из моды, но это отличное завершающее упражнение для суперсетов на грудь и спину.

    Пуловер с гантелями нагружает грудь и широчайшие, а также веерообразные передние зубчатые мышцы по бокам ребер. 5 Кроме того, это фантастическое упражнение для растяжки многих мышц верхней части тела в конце тренировки.

    Из исходного положения, удерживая гантель над грудью, опустите ее как можно ниже, не перенапрягая и не ставя плечевой сустав в уязвимое положение. В этом упражнении очень важна связь между мозгом и мышцами. Поднимите гантель за счет широчайших мышц и сокращения грудных мышц. Все дело в том, чтобы заставить работать нужные мышцы, а не просто перемещать вес. Ставьте форму выше нагрузки.

    Мышцы, задействованные в пуловерах с гантелями

    Как выполнять пуловеры с гантелями

    • Лягте на скамью и поднимите гантель почти на прямые руки над собой.
    • Опустите гантель вниз за голову, держа руки почти полностью прямыми, слегка согнув локти.
    • Сделайте обратное движение и верните гантель в исходное положение.

    Отслеживайте тренировку суперсетов на бицепс и трицепс в приложении StrengthLog

    Воткните в себя вилку, готово! Похлопайте себя по спине за выполнение суперсета для груди и спины. Вы на пути к созданию отличной груди и массивной спины.

    Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы им предъявляете. Как только они адаптируются к поднятию определенного веса за определенное количество повторений, они больше не будут расти. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

    Журнал тренировок идеально подходит для этой цели, и эта тренировка доступна в нашем приложении StrengthLog. Приложение на 100 % бесплатно для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда.

    Йога 3 триместр: Йога для беременных в третьем триместре

    Posted on 11.04.202314.03.2023 by alexxlab Leave a comment

    Йога для беременных: третий триместр

    Третий триместр – это то время, когда женщина начинает чувствовать себя не просто беременной, а тяжелой, неповоротливой и огромной. Увеличение матки приводит к тому, что затрудняется движение диафрагмы и появляется одышка. Кишечник работает не настолько хорошо, насколько хотелось бы. И кажется, что чувство голода становится всеобъемлющим, что оно берет верх над разумом. Однако не стоит сдаваться!

    Можно продолжать занятия, при этом практика должна быть еще более осторожной и щадящей, чем в предыдущих триместрах. В это время нужно еще более тщательно прислушиваться к потребностям вашего организма.

    Какие же асаны можно практиковать во время третьего триместра беременности? Можно использовать Випарита Карани Мудру в упрощенном варианте (см. предыдущие статьи). Длительная фиксация поз стоя и сидя нежелательна. Особое внимание стоит уделять дыханию: спокойное, ровное, глубокое дыхание пригодится вам как во время занятий, так и во время родов.

    В качестве разминки очень эффективно использование Маджариасаны – данная асана приводит к улучшению кровообращения, способствует улучшению циркуляции спинно-мозговой жидкости. Это хорошо влияет на питание тканей вашего опорно-двигательного аппарата, а также должно порадовать растущего малыша.

    Очень полезна и в достаточной степени безопасна в этот период работа с мышцами тазового дна. Можно выполнять Мула-бандху и отдельно Ашвини и Ваджроли-мудры.

    Если имеются какие-либо осложнения, может понадобиться ограничение практики. В этом случае можно довольствоваться только дыхательными техниками, такими, как Нади-шодхана и Брамари пранаямы.

    В связи с тем, что серьезные научные исследования влияния асан на протекание беременности не проводились, мы основывались на знании базовых принципов воздействия различных асан на организм человека. Однако, несмотря на существование общих, базовых принципов воздействия, у каждой женщины могут быть индивидуальные особенности, оказывающие влияние на протекания беременности, кроме того, реакция организма на выполнение тех или иных асан также может быть индивидуальной.

    В этой и двух предыдущих статьях мы попытались кратенько описать некоторые процессы, происходящие в организме будущей мамы. Чтобы изложение не было слишком сложным, многое из того, что можно было бы здесь описать, было опущено, например, «каркас» для построения индивидуальной практики. Поэтому лучше всего при построении индивидуальной практики учитывать все факторы, сопутствующие протеканию вашей беременности. А для того, чтобы грамотно построить практику, лучше всего найти хорошего специалиста по йоге для беременных, или перинатальной йоге – Москва, к счастью, предоставляет немалые возможности в этом направлении.

    Напоследок хочется сказать следующее: на время беременности забудьте такой извечный призыв вашего эго, как «быстрее, выше, сильнее». Помните, что уже совсем скоро ваше беспокойное «бремя» будет тихонько сопеть у вас на груди. И сейчас самое важное – ваш позитивный настрой и ощущение радости от предвкушения… Сосредоточьтесь на себе и своих ощущениях, слушайте себя и свое тело. И еще помните, что от вашего здоровья зависит здоровье вашего малыша. И будьте здоровы!!!

    Автор статьи: Юлия Синявская

    Источник

    Комплекс упражнений: Йога для беременных (2 и 3 триместры)

    Недавно я рассказывал о йоге для беременных в первый триместр  и продемонстрировал комплекс асан, который нужно выполнять в течение всего срока. Начиная с четвертого месяца беременности к ним нужно добавить дополнительный комплекс асан, который вы найдете ниже. Все остальные асаны в этот период стоит исключить.

    Обратите внимание: когда живот увеличивается, позы лежа на спине не рекомендуются, потому что вы можете пережать нижнюю полую вену. Поэтому шавасану и йога-нидру нужно практиковать лежа на боку и подкладывая болстер под живот. Не забывайте о том, что йогой для беременных нужно заниматься регулярно: как минимум два раза в неделю, но лучше каждый день. Подробнее о правилах йоги для беременных читайте здесь.

    Итак, начиная с четвертого месяца добавьте к основному комплексу йоги для беременных новые асаны:

    Саламба ширшасана

    Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доводите время удержания ширшасаны до пяти минут.

    Паршва ширшасана

    Выполните саламба ширшасану и в верхнем положении поверните туловище и ноги вправо. Задержитесь на 10–15 секунд, затем повторите влево. Вернитесь в ширшасану, затем согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.

    Уттхита триконасана со стулом

    Встаньте лицом к сиденью стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — слегка влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул. Левую руку поставьте на пояс. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте позу 30 секунд, дышите ровно. На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите в другую сторону.

    Уттхита паршва конасана с кирпичом

    Встаньте ровно, поставьте ноги шире, чем в предыдущей асане. Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на кирпич с внешней стороны правой стопы. Вытяните левую руку влево. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, соедините стопы и повторите в другую сторону.

    [new-page]

    Вирабхадрасана I со стулом

    Поставьте стул на передний край коврика сиденьем к себе и сядьте на него, просунув правую ногу вперед между сиденьем и спинкой и вытянув левую ногу назад. Согните правую ногу под прямым углом, прижмите пятку к полу. Держитесь руками за спинку стула, вытягивайте спину вверх, опускайте лопатки вниз. Заворачивайте левое бедро внутрь и подтягивайте коленную чашечку к себе. Повторите, поменяв ноги.

    Вирабхадрасана II со стулом

    Поставьте стул на коврик сиденьем в сторону. Сядьте на стул, согните правую ногу в колене и отведите правое бедро в сторону, а левую ногу выпрямите и уведите влево. Разверните правую стопу в сторону на 90 градусов, а левую заверните чуть внутрь. Прижмите левую стопу к полу. Держитесь руками за стул и, отталкиваясь от него, вытягивайте позвоночник вверх, направляйте копчик внутрь и поднимайте живот и грудь вверх. Оставайтесь в позе минуту. На выдохе соедините ноги и повторите в другую сторону.

    Вирабхадрасана III с опорой 

    Поставьте стул на край коврика сиденьем от себя, встаньте перед стулом, вытяните руки вперед, положив их на спинку стула, отшагните назад. Тело и руки должны быть параллельны полу. Вытяните левую ногу назад параллельно полу, правую не сгибайте, подтягивайте коленные чашечки, тянитесь руками вперед, продвигая вперед грудную клетку, смотрите на вытянутые руки. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На выдохе опустите левую стопу на пол, соедините стопы и повторите позу другой ногой.

    Ардха чандрасана с кирпичом

    Сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — слегка влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь к правой ноге, поставив ладонь на кирпич. Затем на выдохе оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх, а левую ногу — влево параллельно полу. Перенесите вес с правой руки на опорную ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите ровно. С выдохом опустите левую ногу, поднимитесь и повторите в другую сторону.

    Паршвоттанасана с кирпичами

    Поставьте ноги широко, разверните правую стопу четко вправо, левую немного заверните внутрь. Поставьте кирпичи на короткое ребро справа и слева от правой стопы. Затем полностью разверните корпус и таз вправо так, чтобы кости таза находились на одном уровне. Подтягивайте коленные чашечки, прижимайте стопы к полу и заворачивайте внутрь левое бедро. На вдохе вытянитесь вверх и на выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и поставьте руки на кирпичи. Оставайтесь в позе полминуты. Затем поставьте ладони на бедра и с вдохом поднимитесь. Повторите в другую сторону.

    Прасарита падоттанасана с кирпичами 

    Поставьте стопы на ширине примерно 120 см. Поставьте перед собой на ширине плеч два кирпича на короткие ребра. Держите ноги прямыми, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте к полу внешние края стоп, расширяйте плюсны. На вдохе вытяните руки вверх и на выдохе опустите корпус параллельно полу и поставьте ладони на кирпичи. Вытягивайте позвоночник, направляя грудную клетку вперед, и не прогибайтесь в пояснице. Расслабьте живот, дышите ровно, оставайтесь в позе полминуты. На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх.

    [new-page]

    Саламба cарвангасана со стулом

    На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и наденьте ремешок на локти. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, задержитесь в позе на одну минуту. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

    Эка пада cарвангасана 

    Выполните вариант саламба сарвангасаны с материалами, задержитесь в позе на полминуты. Затем опустите на стул правую ногу, а левую тяните вверх. Задержитесь на 10–15 секунд и повторите, поменяв ноги. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

    Ардха халасана со стулом 

    На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди, наденьте ремень на запястья и разверните ладони вверх. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Дышите ровно. Поднимайте туловище и бедра к потолку. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях, освободите руки от ремня и опуститесь вниз, скруглив спину.

    Вирасана 

    Встаньте на колени, соединив их вместе, и опустите таз на пол между ногами. Стопы должны смотреть в потолок. Положите руки на колени ладонями вниз. Направляйте живот и бока грудной клетки вверх, расширяйте грудную клетку. Смотрите прямо перед собой. Дышите ровно. Оставайтесь в этой позе одну минуту. Корпус не должен наклоняться вперед. Поставьте руки на пол, поднимите таз, снова встаньте на колени и после этого выпрямите ноги.

    Супта вирасана на болстере 

    Сядьте на колени, разведите ноги в стороны на ширину плеч и опустите таз на пол между стопами. Положите болстер за спину на расстоянии 10–15 см от себя. На выдохе опустите спину на болстер. Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Поднимите руки, захватите ладонями локти и опустите руки за голову. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Поменяйте захват локтей, оставайтесь в позе еще 30 секунд или минуту. Затем аккуратно поднимитесь и вытяните ноги. Чтобы колени не расходились в стороны, используйте ремень. Можно положить одеяло под колени, если вы чувствуете, что поверхность пола слишком жесткая.

    Шавасана 

    Лягте на бок, подложив под голову два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер и закиньте на него ногу. Расслабьтесь, полежите 5-10 минут.

    Йога для беременных — залог хорошего самочувствия будущей мамы и малыша, а также отличная почва для легких и естественных родов!

    6 поз йоги для третьего триместра

    09.04.2018

     

    Поздравляем, мама, ты почти у финиша! Третий триместр беременности может быть полон смешанных эмоций — волнения от встречи с новорожденным, страха стать родителем в первый раз, горько-сладкого осознания того, что ваша беременность подходит к концу — и это говорит о том, что это идеальное время. обратиться к своей практике йоги для утверждения и заземления.

    Сегодня мы поделимся шестью позами йоги, которые идеально подходят для женщин в третьем триместре. Помимо коврика, вы можете иметь под рукой два блока или табуретку, а также валик или 2-3 подушки. Если вы еще не в 3-м триместре, ознакомьтесь с нашими предыдущими постами с позами для 1-го и 2-го триместров.

    ОДНА НЕДЕЛЯ БЕСПЛАТНО
    Онлайн-видео о пренатальной йоге


    Йога-мамы ​​по запросу

    Безопасные и веселые видеоролики о фитнесе для беременных, которые можно делать дома онлайн по собственному расписанию.

    Смотри

    Поза Богини
    Хотя в последние месяцы беременности вы можете чувствовать себя совсем не божественно, небольшое время, проведенное в Позе Богини, зажжет укрепляющий огонь в ваших ногах и поможет вам обуздать материнские вибрации родов. женщины везде! Богиня — мощная поза, которая развивает силу, бросает вызов разуму и раскрывает бедра. Шагните ногами по всей длине коврика, носки смотрят наружу. Согните колени, убедившись, что они не выходят за пальцы ног, и позвольте силе тяжести направить копчик вниз. Расположите руки там, где им удобно; опираясь на бедра, в молитве или ладонями вверх. Оставайтесь низко в этой позе в течение 5-7 циклов дыхания, прежде чем выпрямить ноги и осторожно поставить ступни вместе.

    Подсказка: Сделайте покачивающие движения из стороны в сторону в позе богини, чтобы справиться со сложной стойкой. Это движение также является отличным инструментом для использования во время родов!

    Приседания
    Время двигаться немного глубже с другой позой раскрытия бедра! Приседания не только укрепляют тазовое дно, но и дают вам возможность поэкспериментировать с этой позой в качестве позы для родов. [Обратите внимание, что если вы беременны более 30 недель и ваш ребенок находится в ягодичном предлежании, вы должны исключить приседания из своей практики. ] Поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка разверните. Сложив руки в молитве, вдохните и, выдыхая, втяните тазовое дно. Удерживая тазовое дно в напряжении, согните колени и опустите бедра к земле (используйте блок для дополнительной поддержки). Оставайтесь низко в этой позе в течение 5-7 циклов дыхания, прежде чем опустить руки на землю для поддержки и мягко выпрямить колени и туловище.

    Совет: Руководствуясь своим дыханием, попробуйте напрягать и расслаблять мышцы тазового дна, продолжая приседать.

    Поза моста
    Между растущим ребенком, плацентой, амниотической жидкостью и дополнительной задержкой воды во всем теле ваш таз и нижняя часть спины несут большую нагрузку! Поза моста поднимает бедра, временно уменьшая давление в тазовой чаше. Из положения лежа с кончиками пальцев, направленными к ступням, согните ноги и прижмите подошвы к сиденью на ширине бедер. Медленно поднимите бедра, перекатываясь через позвоночник, по одному позвонку за раз. Представьте, что ваш позвоночник образует длинную линию, простирающуюся от бедер до плеч. Наслаждайтесь 3-5 циклами дыхания, прежде чем медленно опустить бедра обратно на коврик.

    Совет: Для более удобной версии этой позы используйте блок или стопку подушек под сиденьем, чтобы выдержать вес бедер.

    Поза ребенка с широко расставленными ногами
    Задолго до того, как вы погрузитесь в Шавасану, сбалансированная практика йоги будет включать в себя возможность сделать паузу и восстановить силы. Поза Ребенка не только особенно полезна в пренатальной практике, но и является отличной позой для отдыха между схватками во время родов! Из положения стоя на коленях коснитесь пальцев ног и разведите колени чуть шире коврика. Положите валик или стопку подушек на коврик перед собой и медленно опустите туловище. Ваша голова и грудь должны быть полностью удобны и поддерживаться подушками, оставляя достаточно места для живота. Расслабьте руки по обе стороны от подушек и насладитесь 6-8 циклами дыхания, прежде чем вернуться в сидячее положение.
    ​
    Подсказка: В середине позы поверните голову и лягте на противоположную щеку, чтобы добиться сбалансированного растяжения шеи и плеч.

    Ноги вверх по стене
    Приведение вашего беременного тела в эту позу требует некоторых (менее гламурных) маневров — однако, как только вы окажетесь в ней, вам захочется гулять весь день! Когда вы отдыхаете, подняв ноги к стене, гравитация помогает притоку крови к сердцу и, как известно, уменьшает отеки в ступнях и лодыжках. Положите к стене валик, подушку или сложенное одеяло. Сядьте слева от реквизита, сведите колени влево и придвиньте ягодицы как можно ближе к стене. Аккуратно опустите свое тело, чтобы лечь на левый бок, затем перекатитесь на реквизит! Скорее всего, вам придется отодвигать свою добычу назад, пока она не коснется стены. Вытяните ноги на расстоянии примерно бедра друг от друга и расслабьтесь. Отдохните здесь в течение 6-8 циклов дыхания, прежде чем перевернуться на левый бок и вернуться в сидячее положение.

    Совет: Если вам трудно избавиться от напряжения в ногах, попробуйте согнуть колени в стороны и коснуться ступней чуть выше бедер.

    Шавасана I (На вашей стороне) 
    Заключительная поза для отдыха — любимая всеми! Эта версия Шавасаны на боку — классическая позиция для пренатальной практики йоги и еще один отличный вариант для расслабления между схватками во время родов. Из положения сидя плавно опустите тело, ложась на левый бок. Положите валик или подушку перед бедрами. Вытянув левую ногу вдоль коврика, согните правое колено и положите ногу на опору. Положите под голову подушку и внесите любые другие необходимые коррективы, прежде чем погрузиться в тишину. Разрешите себе расслабиться здесь на 5-10 минут.

    Совет: Попросите доулу или партнера по родам сделать вам массаж, пока вы отдыхаете. Не забудьте сообщить им о любых болезненных областях, которые требуют особого внимания.

    Шавасана II (на спине) 
    ​Некоторые йога-мамы ​​предпочитают лежать на спине для Шавасаны, и хорошая новость заключается в том, что это можно сделать безопасно, сделав несколько корректировок. Хотя лежание на спине в течение длительного времени может вызвать дискомфорт под тяжестью живота (в дополнение к уменьшению притока крови к малышу), держать туловище в наклонном положении вполне комфортно. Подготовьте два блока в форме буквы «L» на коврике (как показано на рисунке), а затем положите на блоки валик (вы также можете использовать большую стопку подушек). Сядьте ягодицами на край реквизита. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям упасть наружу. Осторожно опуститесь обратно на наклонную поверхность, чувствуя, что опоры полностью поддерживают вас. Разрешите себе расслабиться здесь на 5-10 минут.

    Совет: Для еще более глубокого расслабления накройте свое тело вашим любимым одеялом и положите на глаза подушечку с ароматерапией на время выполнения позы.

    Вот и все, мама, финиш! Скоро ваша булочка в духовке окажется в ваших объятиях. Мы надеемся, что ваша предродовая практика йоги помогла вам укрепить свое тело, наладить связь с ребенком и почтить этот этап материнства. Свет и любовь пребудут с вами до конца вашего пути!

    Узнайте, какие позы йоги идеально подходят для вашего первого и второго триместра.

      Категории

      Все
      Красивые вещи
      Грудное вскармливание
      Сообщество
      Доула
      События
      Бесплатные мастерские
      Оздоровительные онлайн-услуги
      Остеопат
      Физиотерапия тазового дна
      Пренатальное здоровье
      Пренатальная йога
      Велнес
      Оздоровительные среды
      Семинары
      ЙОГА

      Архивы

      март 2023 г.
      февраля 2023 г.
      января 2023 г.
      декабрь 2022 г.
      ноябрь 2022 г.
      Октябрь 2022 г.
      август 2022 г.
      июля 2022 г.
      мая 2022 г.
      апрель 2022 г.
      март 2022 г.
      Февраль 2022 г.
      декабрь 2021 г.
      ноябрь 2021 г.
      Октябрь 2021 г.
      сентябрь 2021 г.
      августа 2021 г.
      июля 2021 г.
      июня 2021 г.
      мая 2021 г.
      апрель 2021 г.
      марта 2021 г.
      февраля 2021 г.
      января 2021 г.
      ноябрь 2020 г.
      Октябрь 2020 г.
      сентября 2020 г.
      августа 2020 г.
      июля 2020 г.
      июня 2020 г.
      мая 2020 г.
      марта 2020 г.
      февраля 2020 г.
      января 2020 г.
      ноябрь 2019 г.
      Октябрь 2019 г.
      сентября 2019 г.
      августа 2019 г.
      июля 2019 г.
      июня 2019 г.
      мая 2019 г.
      апрель 2019 г.
      марта 2019 г.
      февраля 2019 г.
      января 2019 г.
      Декабрь 2018 г.
      ноябрь 2018 г.
      Октябрь 2018 г.
      сентября 2018 г.
      августа 2018 г.
      июля 2018 г.
      июня 2018 г.
      мая 2018 г.
      апрель 2018 г.
      марта 2018 г.
      февраля 2018 г.
      января 2018 г.
      ноябрь 2017 г.
      Октябрь 2017 г.
      сентябрь 2017 г.
      августа 2017 г.
      июля 2017 г.
      июня 2017 г.
      мая 2017 г.
      Апрель 2017 г.
      марта 2017 г.
      Февраль 2017 г.
      января 2017 г.
      Декабрь 2016 г.
      ноябрь 2016 г.
      сентябрь 2016 г.
      август 2016 г.
      июля 2016 г.
      Декабрь 2015 г.
      июля 2015 г.
      май 2015 г.
      март 2014 г.
      Декабрь 2013 г.

    12 лучших поз йоги в третьем триместре, преимущества и меры предосторожности

    Эти позы йоги помогут расслабить тело и разум перед родами.

    Подтверждено исследованиями

    MomJunction верит в предоставление вам надежной информации, подтвержденной исследованиями. В соответствии с нашими строгими требованиями редакционной политики мы основываем наши статьи о здоровье на ссылках (цитатах), взятых с авторитетных сайтов, международных журналов и научных исследований. Однако, если вы обнаружите какие-либо несоответствия, не стесняйтесь писать нам.

    Изображение: Shutterstock

    Третий триместр беременности — это время, когда ваш желудок расширяется, чтобы вместить растущую матку. Это также приносит дискомфорт, такой как боль в спине, усталость, затрудненное дыхание, одышка и отек рук и ног (1). Йога в третьем триместре может помочь облегчить эти проблемы. Также считается, что он помогает при усталости, бессоннице и задержке воды (2).

    Однако не все позы йоги подходят для третьего триместра. Следовательно, желательно заниматься йогой под руководством сертифицированного тренера по йоге (3).

    Здесь мы расскажем вам о безопасности йоги в третьем триместре, включая безопасные позы, преимущества и меры предосторожности.

    Польза йоги в третьем триместре

    Занятия йогой во время беременности помогают расслабить ум и тело (4) (5).

    • Тревога и депрессия: Йога фокусируется на связи ума и тела, что помогает уменьшить тревогу и депрессию у большинства беременных женщин.
    • Напряжение: Беременность без стресса может быть достигнута с помощью пренатальной йоги в последние месяцы, когда уровень гормонов находится на пике.
    • Преэклампсия: Занятия йогой в третьем триместре помогут укрепить мышцы кора или тазовой области и подготовить тело к родам. Пренатальная практика йоги может снизить риск дисфункции таза во время родов.
    • Роды: Занятия йогой в третьем триместре помогут укрепить мышцы кора и таза и подготовить тело к родам. Пренатальная практика йоги может снизить риск дисфункции таза во время родов.

    По теме: Преэклампсия: симптомы, причины и лечение

    • Послеродовая депрессия: Также известно, что йога приносит пользу после беременности, например, уменьшает послеродовую депрессию и стресс.

    Краткий факт

    Техники йоги для дыхания и релаксации могут помочь уменьшить родовую боль (4).

    Лучшие позы йоги для третьего триместра

    Некоторые из лучших поз йоги или асан, которые вы можете попробовать в третьем триместре беременности: (2) :

    1. Вращение голеностопного сустава

    Помогает снять судороги s , эпидуральную боль и напряжение в ногах.

    Изображение: Shutterstock

    Шаги:

    • Положите правую ногу на левую, например, свесив правую ногу над левой.
    • Держите пальцы правой ноги левой рукой и лодыжку правой рукой.
    • Аккуратно вращайте лапку в обоих направлениях по десять оборотов в каждом.
    • Повторите для другой ноги.

    2. Растяжка живота

    Это помогает облегчить боль в верхней части спины и снять напряжение со всего тела.

    Изображение: Shutterstock

    Шагов:

    • Лягте на спину и согните правую ногу к груди.
    • Расставив руки, поверните верхнюю часть туловища влево.
    • Задержитесь в этом положении на несколько секунд и отдохните.
    • Повторите с другой ногой и поверните в противоположном направлении.

    3. Поза бабочки

    Эта поза, также называемая Баддха Конасана, помогает расслабить мышцы бедра или таза и улучшить кровообращение в области таза.

    Изображение: Shutterstock

    Шаги:

    • Сядьте и сведите обе ноги вместе, чтобы подошвы ног касались друг друга.
    • Держите стопы руками.
    • Махи обеими ногами вверх и вниз
    • Повторите движение 20-30 раз.
    • Расслабьтесь и аккуратно выпрямите ноги.

    4. Поза полубабочки

    Эта поза йоги подготавливает область таза к комфортным родам.

    Изображение: Shutterstock

    Шаги (6):

    • Сядьте на коврик для йоги и вытяните правую ногу вперед, согнув левую ногу.
    • Удерживая левую руку на левом колене, правой рукой возьмитесь за пальцы правого колена.
    • Дышите нормально и оставайтесь в позе несколько секунд.
    • Повторить для другой ноги.

    Связанный: 9 лучших упражнений для естественного стимулирования родов

    5. Лежа на боку

    Модифицированная Шавасана может расслабить ваш разум и обеспечить комфортный сон.

    Изображение: iStock

    Шагов:

    • Лягте на правый бок, положив правую руку под голову.
    • Поместите подушку между ног и подтяните левую ногу к груди.
    • Вы можете положить левую руку на живот для поддержки.
    • Оставайтесь в позе несколько секунд и повторите на другую сторону.

    6. Поза ребенка

    Асана Шишу раскрывает туловище и снимает нагрузку с плеча.

    Изображение: Shutterstock

    Шаги:

    • Встаньте на колени на коврик для йоги и наклонитесь вперед, вытянув руки.
    • Сохраняйте положение лицом вниз, медленно дыша.
    • Повторяйте как вам удобно.

    Альтернативная поза: хотя она считается безопасной и выполнимой позой для третьего триместра, вы можете изменить позу ребенка по своему усмотрению (6). Вы можете поднять свой зад и вытянуть руки дальше, чтобы превратить его в позу щенка.

    7. Поза «кошка-корова»

    Поза «кошка-корова» фокусируется на позвоночнике и шее и повышает их гибкость вместе с плечами. Кроме того, это также может помочь в исправлении положения ребенка и тонизировании репродуктивной системы.

    Изображение: Shutterstock

    Изображение: Shutterstock

    Шаги:

    • Встаньте на руки и колени.
    • Вдохните, прогнув спину вниз и запрокинув голову назад.
    • Выдохните, выгибая спину вверх и опуская голову.
    • Повторите это пять-десять раз и отдохните.

    8. Поза гирлянды

    Эта йога помогает укрепить мышцы бедер, спины, живота и матки.

    Изображение: Shutterstock

    Шаги (7):

    • Встаньте, расставив колени.
    • Присядьте на корточки, сложив ладони в молитвенном положении.
    • Дышите нормально и держите спину прямо.

    9. Поза богини

    Эта йога полезна для укрепления мышц бедер, спины, живота и матки.

    Изображение: Shutterstock

      Шаги:

    • Встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки вверх.
    • Согните колени под углом 90°, опустив руки к плечам ладонями вверх.
    • Вдыхайте, растягиваясь, и выдыхая, наклоняясь.

    10. Поза «ноги вверх по стене»

    Может помочь при отеках беременных или припухлости ног.

    Изображение: Shutterstock

    Шаги (8):

    • Лягте на спину и упритесь ногами в стену.
    • Для удобства можно положить несколько подушек под голову.
    • Опустите руки по бокам и сделайте глубокий вдох.

    11. Шавасана (поза трупа)

    Это может помочь стимулировать молочные железы, а также снять напряжение со спины и шеи.

    Изображение: Shutterstock

    Шаги (8):

    • Лягте на спину в расслабленном положении.
    • Расставьте ноги поудобнее, а руки аккуратно положите по бокам.
    • Расслабьте мышцы, закрыв глаза и сосредоточившись на расслаблении тела.

    Связанный: 8 советов, как справиться с болью в плечах во время беременности

    12. Вращение плеча:

    Это может помочь стимулировать молочные железы, а также снять напряжение в спине и шее.

    Шаги:

    • Дотроньтесь кончиками пальцев до плеч.
    • Вращайте руками и плечевым суставом, как будто рисуете круги локтями.
    • Повторите пять раз в прямом направлении, а затем пять раз в обратном направлении.
    • Дышите регулярно.

    Краткий совет

    Во время беременности на поздних сроках, когда выпяченный живот может влиять на равновесие, занимайтесь йогой возле стены или стула для поддержки. Используйте подушки, валики и подушки, чтобы сделать позы более удобными (11).

    Меры предосторожности при занятиях йогой для беременных

    Важно соблюдать определенные меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности (8) (9).

    • Избегайте напряженных или сложных занятий йогой, которые могут вызвать давление на живот.
    • Придерживайтесь упражнений йоги, включающих дыхание или медитацию, а не интенсивные позы.
    • Некоторые позы йоги могут привести к осложнениям беременности, таким как преждевременные роды. Следовательно, важно практиковать только рекомендованные врачом йоги.
    • Не практикуйте горячую йогу или бикрам-йогу, так как это может повысить температуру тела, что приведет к гипертермии.

    На что следует обратить внимание

    Избегайте поз йоги, таких как Наукасана (поза лодки), Випарита Шалабхасана (поза Супермена), Чакрасана (поза Колеса), Ардха Матсьендрасана (Поворот позвоночника сидя), Бхуджангасана (поза Кобры) и Халасана (поза плуга) во время беременности (7).

    Связанный: Перегрев во время беременности: признаки, причины, риски и профилактика

    1. Безопасна ли собака вниз в третьем триместре?

    Поза собаки в йоге вниз или Адхомукхасана считается безопасной во время беременности. Однако делайте это с осторожностью и не практикуйте позы, которые требуют слишком много усилий или вызывают утомление (10).

    2. Какие позы йоги небезопасны во время беременности?

    Во время беременности следует избегать поз йоги, включающих перевернутые прогибы, прогибы и интенсивную тренировку брюшного пресса. Примерами являются поза колеса, поза вороны и позы лежа (2) (11).

    Йога может быть одной из лучших лечебных практик для эмоционального и физического баланса тела во время беременности, особенно йога в третьем триместре может быть весьма полезной. Хотя описанные выше практики йоги в третьем триместре не могут гарантировать безболезненные роды, они могут помочь вам расслабиться, успокоить ум, облегчить боль и подготовиться к комфортным родам. Тем не менее, вам следует избегать интенсивных и сложных поз йоги и проконсультироваться с врачом перед выполнением любой формы йоги или упражнений в любое время во время беременности, чтобы избежать возможных осложнений.

    Основные указания

    • В третьем триместре вы можете заниматься пренатальной йогой, которая включает в себя медитации и дыхательные упражнения, а не интенсивные позы.
    • Йога помогает снять стресс и беспокойство в третьем триместре, а также помогает при родах, укрепляя мышцы тазового ядра.
    • Растяжка живота, вращение лодыжек, поза полубабочки, лежание на боку и поза ребенка — подходящие позы йоги для третьего триместра.

    Каталожные номера:

    Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

    Ссылки:

    Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

      1. Занятия спортом в третьем триместре.
        https://www.birthinjuryhelpcenter.org/exercising-pregnancy.html
      2. Позы йоги для беременных в третьем триместре.
        https://www.artofliving.org/in-en/yoga/pregnancy-yoga-poses-for-the-thret-trimesters
      3. Безопасно ли продолжать обычные занятия йогой?
        https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-in-pregnancy/it-safe-keep-doing-my-normal-yoga-class
      4. Йога и беременность.
        https://utswmed.org/medblog/yoga-and-pregnancy/
      5. Пренатальная йога Позы для облегчения болей во время беременности.
        https://rmccares.org/2019/06/04/prenatal-yoga-poses-to-ease-the-pains-of-pregnancy/
      6. Лучшие позы йоги для хорошего самочувствия в третьем триместре.
        https://www.artofliving.org/us-en/pregnancy-yoga-poses-for-the-thort-trimester
      7. Йога Находка для беременных.
        https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-for-women/yoga-and-pregnancy
      8. Йога для беременных
        https://www.artofliving.org/in- en/yoga/yoga-for-women/yoga-and-pregnancy
      9. Скажите «да» собаке-пуху: больше поз йоги безопасны во время беременности.
        https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/11/16/4558/say-yes-to-down-dog-more-yoga-poses-are-safe-during-pregnancy#
      10. Позы йоги, которые нельзя делать во время беременности.
        https://www.ifwip.org/2018/08/18/yoga-poses-you-shouldnt-do-whilst-pregnant/
      11. Йога для беременных: позы для третьего триместра.
        https://www.artofliving.org/in-en/yoga/pregnancy-yoga-poses-for-the-thort-trimester

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    • Рецензент
    • Автор

    • Массаж стоп при беременности: безопасно ли это, преимущества и риски

    • Массаж ног при беременности: безопасно ли это, преимущества и риски

    • Послеродовая пупочная грыжа: причины, симптомы и лечение

    • Послеродовая пупочная грыжа: причины, симптомы и лечение ?

    • Как лечить укусы клопов у детей?

    • Кровотечение во время беременности: причины, диагностика и лечение

    • Кровотечение во время беременности: причины, диагностика и лечение

    • пупочная гранулема у детей: причины, лечение и уход

    • Гранулема у детей: причины, лечение и уход

    • 5 ПРИЦИОННЫЕ ЛЕВЫЕ ПРИБОТА КЛЕВОГО НА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

    • 51515151951951

    • 5 Пищевые.

    Группа с которой индивид идентифицирует себя и к которой он принадлежит: Группа, с которой индивид идентифицирует себя и к которой он принадлежит, называется …

    Posted on 11.04.202325.03.2023 by alexxlab Leave a comment

    РЕФЕРЕНТНАЯ ГРУППА | это… Что такое РЕФЕРЕНТНАЯ ГРУППА?

            (от лат. refero — отношу, связываю, сопоставляю), эталонная группа, представленная в сознании индивида группа людей, нормы и ценности которой выступают для него эталоном. Понятие «Р. г.» возникло для описания и объяснения того факта, что в своём поведении люди ориентируются не только и не столько на ту группу, к которой фактически принадлежат, но на ту, к которой сами себя относят для сравнит. оценки своих достижений и статуса. Для индивида Р. г. может выступать как стандарт для самооценки (компаративные Р. г.) и как источник его установок, норм и ценностей (нормативные Р. г.).

            Р. г. может совпадать или не совпадать с группой, к которой принадлежит индивид. Различают также «реальные» и «вымышленные», «позитивные» и «негативные» Р. г. (напр., из-за неприязненного отношения к «Р. г. учителей» ребёнок иногда поступает вопреки их требованиям).

            Как правило, у индивида бывает неск. Р. г. С возрастом число их увеличивается, в зависимости от содержания решаемой проблемы человек обращается к разным Р. г., нормы которых могут взаимоподкрепляться, не пересекаться или вступать в противоречие. Последнее ведёт к внутриличностным конфликтам, а иногда и к психич. заболеваниям. С возникновением новых Р. г. прежние могут сохранять своё влияние. Теория Р. г. изучает их типы, факторы и причины образования. Одна из гл. её проблем — изучение детерминант выбора индивидами тех или иных Р. г.

            Концепция Р. г. используется при изучении формирования личности и социальной регуляции поведения индивида («предвосхищающая социализация», напр., объясняется тем, что индивид заранее усваивает нормы и ценности той группы, членом которой надеется стать); при анализе взаимосвязи менаду объективным положением человека в социальной структуре и его субъективным представлением об этом, для исследования причин возникновения некоторых межиндивидуальных и вну-триличностных конфликтов и т. п. Изучение Р. г. индивидов важно для оптимизации воспитат. работы, предупреждения преступности, повышения эффективности пропаганды.

            Социология сегодня, пер. с англ., М., 1965; Шибутани Т., Социальная психологич. пер. с англ., М., 1969; Яковлев А. М., Преступность и социальная психологич. М., 1971; Метревели В. Г., К вопросу о теории Р. г. в совр. бурж. социологии, «Социологич. исследования», 1975, № 4; Ольшанский В. Б., Группа присутствия и эталонная группа, в кн.: Социальная психологич. М., 1975; Кон И. С., Психология юношеского возраста, М., 1979; Социальная психология личности, М., 1979; Щедрина Е. В., Референтность как характеристика системы межличностных отношений, в кн.: Психологич. теория коллектива, М., 1979; Андреева Г. М., Социальная психологич. М., 1980; Merton R. К., Social theory and social structure, Glencoe, 19682.

    Философский энциклопедический словарь. — М.: Советская энциклопедия. Гл. редакция: Л. Ф. Ильичёв, П. Н. Федосеев, С. М. Ковалёв, В. Г. Панов. 1983.

    404 Cтраница не найдена

    Мы используем файлы cookies для улучшения работы сайта МГТУ и большего удобства его использования. Более подробную информацию об использовании файлов cookies можно найти здесь. Продолжая пользоваться сайтом, вы подтверждаете, что были проинформированы об использовании файлов cookies сайтом ФГБОУ ВО «МГТУ» и согласны с нашими правилами обработки персональных данных.

    Размер:

    AAA

    Изображения Вкл. Выкл.

    Обычная версия сайта

    К сожалению запрашиваемая страница не найдена.

    Но вы можете воспользоваться поиском или картой сайта ниже

    • Университет

      Майкопский государственный технологический университет – один из ведущих вузов юга России.

      • История университета
      • Анонсы
      • Объявления
      • Медиа
        • Представителям СМИ
        • Газета «Технолог»
        • О нас пишут
      • Ректорат
      • Структура
        • Филиал
        • Политехнический колледж
        • Медицинский институт
          • Лечебный факультет
          • Педиатрический факультет
          • Фармацевтический факультет
          • Стоматологический факультет
          • Факультет послевузовского профессионального образования
        • Факультеты
        • Кафедры
      • Ученый совет
      • Дополнительное профессиональное образование
      • Бережливый вуз – МГТУ
        • Новости
        • Объявления
        • Лист проблем
        • Лист предложений (Кайдзен)
        • Реализуемые проекты
        • Архив проектов
        • Фабрика процессов
        • Рабочая группа «Бережливый вуз-МГТУ»
      • Вакансии
      • Профсоюз
      • Противодействие терроризму и экстремизму
      • Противодействие коррупции
      • WorldSkills в МГТУ
      • Научная библиотека МГТУ
      • Реквизиты и контакты
      • Управление имущественным комплексом
      • Опрос в целях выявления мнения граждан о качестве условий оказания образовательных услуг
      • Работа МГТУ в условиях предотвращения COVID-19
      • Документы, регламентирующие образовательную деятельность
      • Система менеджмента качества университета
      • Региональный центр финансовой грамотности
      • Аккредитационно-симуляционный центр
    • Абитуриентам
      • Подача документов онлайн
      • Абитуриенту 2023
      • Экран приёма 2022
      • Иностранным абитуриентам
        • Международная деятельность
        • Общие сведения
        • Кафедры
        • Новости
        • Центр международного образования
        • Академическая мобильность и международное сотрудничество
          • Академическая мобильность и фонды
          • Индивидуальная мобильность студентов и аспирантов
          • Как стать участником программ академической мобильности
      • Дни открытых дверей в МГТУ
        • День открытых дверей online
        • Университетские субботы
        • Дни открытых дверей на факультетах
      • Подготовительные курсы
        • Подготовительное отделение
        • Курсы для выпускников СПО
        • Курсы подготовки к сдаче ОГЭ и ЕГЭ
        • Онлайн-курсы для подготовки к экзаменам
        • Подготовка школьников к участию в олимпиадах
      • Малая технологическая академия
        • Профильный класс
          • Социально-экономический профиль
          • Медико-фармацевтический профиль
          • Инженерно-технологический профиль
          • Эколого-биологический профиль
          • Агротехнологический профиль
        • Индивидуальный проект
        • Кружковое движение юных технологов
        • Олимпиады, конкурсы, фестивали
      • Веб-консультации для абитуриентов и их родителей
        • Веб-консультации для абитуриентов
        • Родительский университет
      • Олимпиады для школьников
        • Отборочный этап
        • Заключительный этап
        • Итоги олимпиад
      • Профориентационная работа
      • Стоимость обучения
    • Студентам
      • Студенческая жизнь
        • Стипендии
        • Организация НИРС в МГТУ
        • Студенческое научное общество
        • Студенческие научные мероприятия
        • Конкурсы
        • Академическая мобильность и международное сотрудничество
      • Образовательные программы
      • Расписание занятий
      • Расписание звонков
      • Онлайн-сервисы
      • Социальная поддержка студентов
      • Общежития
      • Трудоустройство обучающихся и выпускников
        • Вакансии
      • Обеспеченность ПО
      • Инклюзивное образование
        • Условия обучения лиц с ограниченными возможностями
        • Доступная среда
      • Ассоциация выпускников МГТУ
      • Перевод из другого вуза
      • Вакантные места для перевода
      • Студенческое пространство
        • Студенческое пространство
        • Запись на мероприятия
      • Отдел по социально-бытовой и воспитательной работе
    • Наука и инновации
      • Научная инфраструктура
        • Проректор по научной работе и инновационному развитию
        • Научно-технический совет
        • Управление научной деятельностью
        • Управление аспирантуры и докторантуры
        • Точка кипения МГТУ
          • О Точке кипения МГТУ
          • Руководитель и сотрудники
          • Документы
          • Контакты
        • Центр коллективного пользования
        • Центр народной дипломатии и межкультурных коммуникаций
        • Студенческое научное общество
      • Новости
      • Научные издания
        • Научный журнал «Новые технологии»
        • Научный журнал «Вестник МГТУ»
        • Научный журнал «Актуальные вопросы науки и образования»
      • Публикационная активность
      • Конкурсы, гранты
      • Научные направления и результаты научно-исследовательской деятельности
        • Основные научные направления университета
        • Отчет о научно-исследовательской деятельности в университете
        • Результативность научных исследований и разработок МГТУ
        • Финансируемые научно-исследовательские работы
        • Объекты интеллектуальной собственности МГТУ
        • Результативность научной деятельности организаций, подведомственных Минобрнауки России (Анкеты по референтным группам)
      • Студенческое научное общество
      • Инновационная инфраструктура
        • Федеральная инновационная площадка
        • Проблемные научно-исследовательские лаборатории
          • Научно-исследовательская лаборатория «Совершенствование системы управления региональной экономикой»
          • Научно-исследовательская лаборатория проблем развития региональной экономики
          • Научно-исследовательская лаборатория организации и технологии защиты информации
          • Научно-исследовательская лаборатория функциональной диагностики (НИЛФД) лечебного факультета медицинского института ФГБОУ ВПО «МГТУ»
          • Научно-исследовательская лаборатория «Инновационных проектов и нанотехнологий»
        • Научно-техническая и опытно-экспериментальная база
        • Центр коллективного пользования
        • Научная библиотека
      • Экспортный контроль
      • Локальный этический комитет
      • Конференции
        • Международная научно-практическая конференция «Актуальные вопросы науки и образования»
        • VI Международная научно-практическая онлайн-конференция
      • Наука и университеты
    • Международная деятельность
      • Иностранным студентам
      • Международные партнеры
      • Академические обмены, иностранные преподаватели
        • Академическая мобильность и фонды
        • Индивидуальная мобильность студентов и аспирантов
      • Факультет международного образования
        • Новости факультета
        • Информация о факультете
        • Международная деятельность
        • Кафедры
          • Кафедра русского языка как иностранного
          • Кафедра иностранных языков
        • Центр Международного образования
        • Центр обучения русскому языку иностранных граждан
          • Приказы и распоряжения
          • Курсы русского языка
          • Расписание
        • Академическая мобильность
        • Контактная информация
      • Контактная информация факультета международного образования
    • Сведения об образовательной организации
      • Основные сведения
      • Структура и органы управления образовательной организацией
      • Документы
      • Образование
      • Образовательные стандарты и требования
      • Руководство. Педагогический (научно-педагогический) состав
      • Материально-техническое обеспечение и оснащённость образовательного процесса
      • Стипендии и меры поддержки обучающихся
      • Платные образовательные услуги
      • Финансово-хозяйственная деятельность
      • Вакантные места для приёма (перевода)
      • Международное сотрудничество
      • Доступная среда
      • Организация питания в образовательной организации

    типов групп | Введение в социологию

    Результаты обучения

    • Описать функции различных групп (т. е. первичные/вторичные, свои/чужие группы и референтные группы)

    Большинство из нас чувствует себя комфортно, употребляя слово «группа», не задумываясь над ним. В повседневном использовании это может быть общий термин, хотя он имеет важное клиническое и научное значение. Более того, концепция группы играет центральную роль в том, как мы думаем об обществе и человеческих взаимодействиях. Часто мы можем иметь в виду разные вещи, используя это слово. Можно сказать, что собаку видела группа детей, и это может означать 250 студентов в лекционном зале или четверо братьев и сестер, играющих на лужайке перед домом. В повседневном разговоре нет четкого различительного использования. Итак, как мы можем более точно сфокусировать значение для социологических целей?

    Определение группы

    Термин группа является аморфным и может относиться к широкому кругу собраний, состоящих всего из двух человек (подумайте о «групповом проекте» в школе, когда вы сотрудничаете с другим учеником), клуба, регулярного собрания друзей , или люди, которые работают вместе или имеют общее хобби. Короче говоря, этот термин относится к любой группе, состоящей как минимум из двух человек, которые взаимодействуют с определенной частотой и разделяют ощущение, что их идентичность каким-то образом связана с группой. Конечно, каждый раз, когда собираются люди, это не обязательно группа. Например, митинг — это, как правило, разовое мероприятие, и принадлежность к политической партии не предполагает взаимодействия с другими. Люди, находящиеся в одном и том же месте в одно и то же время, но не взаимодействующие друг с другом и не разделяющие чувство идентичности (например, группа людей, стоящих в очереди в Starbucks), считаются совокупность или толпа. Другой пример негруппы — это люди, которые имеют схожие характеристики, но никак не связаны друг с другом. Этих людей относят к категории , и, например, всех детей, родившихся примерно в 1980–2000 годах, называют «миллениалами». Почему миллениалы — это категория, а не группа? Потому что, хотя некоторые из них могут разделять чувство идентичности, в целом они не часто взаимодействуют друг с другом.

    Интересно, что люди внутри агрегата или категории могут стать группой. Во время стихийных бедствий люди по соседству (совокупность), которые не знали друг друга, могли стать дружелюбными и зависеть друг от друга в местном приюте. После того, как катастрофа закончилась и люди вернулись к простому проживанию рядом друг с другом, чувство сплоченности может сохраняться, поскольку все они разделяли опыт. Они могут оставаться группой, готовясь к чрезвычайным ситуациям, координируя поставки в следующий раз или по очереди заботясь о соседях, которым нужна дополнительная помощь. Точно так же может быть много групп внутри одной категории. Возьмем, к примеру, учителей. В рамках этой категории могут существовать такие группы, как профсоюзы учителей, учителя-инструкторы или сотрудники, участвующие в PTA.

    Типы групп

    Социолог Чарльз Хортон Кули (1864–1929) предположил, что группы можно условно разделить на две категории: первичных групп и вторичных групп (Cooley 1909). Согласно Кули, первичные группы играют наиболее важную роль в нашей жизни. Первичная группа обычно довольно мала и состоит из людей, которые обычно общаются лицом к лицу в долгосрочной, эмоционально значимой форме. Эти взаимодействия, происходящие в первичной группе и удовлетворяющие эмоциональные потребности, называются экспрессивных функций , которые отличаются от чисто прагматических. Первичную группу обычно составляют значимые другие, те люди, которые оказывают наибольшее влияние на нашу социализацию. Лучшим примером первичной группы является семья.

    Вторичные группы часто бывают более крупными и безличными. Они также могут быть сфокусированы на задаче и ограничены во времени. Эти группы выполняют инструментальную функцию , а не экспрессивную, а это означает, что их роль больше ориентирована на цель или задачу, чем на эмоциональную. Однокурсники или коллеги могут быть примерами вторичной группы. Ни первичные, ни вторичные группы не связаны строгими определениями или установленными ограничениями. На самом деле люди могут переходить из одной группы в другую. Семинар для выпускников, например, может начаться как вторичная группа, сосредоточенная на текущем классе, но по мере совместной работы студентов на протяжении всей программы они могут найти общие интересы и прочные связи, которые превратят их в более прочную основную группу.

    Лучшие друзья, которых она никогда не встречала

    Писательница Эллисон Леви работала одна. Хотя ей нравилась свобода и гибкость работы из дома, ей иногда не хватало сообщества коллег, как для практических целей мозгового штурма, так и для более социального аспекта «кулера с водой». Леви сделала то, что делают многие в эпоху Интернета: она нашла группу других писателей в Интернете через веб-форум. Со временем группа примерно из двадцати писателей, которые все писали для одной и той же аудитории, отделилась от более крупного форума и начала частный форум только по приглашению. В то время как писатели в целом представляют все гендеры, возрасты и интересы, в итоге новый форум стал собранием двадцати-тридцатилетних женщин; все они писали художественную литературу для детей и молодежи.

    Поначалу форум писателей был явно второстепенной группой, объединенной профессиями участников и рабочими ситуациями. Как объяснил Леви, «в Интернете вы можете присутствовать или отсутствовать так часто, как хотите. Никто не ждет твоего появления». Это было полезное место для поиска информации о различных издателях и о том, кто что недавно продал, а также для отслеживания отраслевых тенденций. Но со временем Леви обнаружил, что это служит другой цели. Поскольку группа разделяла и другие характеристики помимо того, что они писали (например, возраст и пол), онлайн-разговор, естественно, перешел к таким вопросам, как воспитание детей, старение родителей, здоровье и физические упражнения. Леви нашел, что это было приятное место для разговоров на любые темы, а не только для письма. Кроме того, когда люди не публиковали сообщения в течение нескольких дней, другие выражали беспокойство, спрашивая, слышал ли кто-нибудь о пропавших без вести писателях. Дошло до того, что большинство участников сообщали группе, если они путешествовали или им нужно было какое-то время не в сети.

    Группа продолжала делиться. Один из участников сайта, который переживал тяжелую семейную болезнь, написал: «Я не знаю, где бы я был без вас, женщины. Так здорово иметь место, где можно выговориться, и я знаю, что это никому не повредит». Аналогичные чувства разделяли и другие.

    Так это основная группа? Большинство из этих людей никогда не встречались друг с другом. Они живут на Гавайях, в Австралии, Миннесоте и по всему миру. Они могут никогда не встретиться. Леви недавно написал группе, сказав: «Большинство моих «реальных» друзей и даже мой муж на самом деле не понимают, что такое писать. Я не знаю, что бы я делал без тебя». Несмотря на расстояние и отсутствие физического контакта, группа явно выполняет экспрессивную функцию.

    Попробуйте

    Внутренние и внешние группы

    Рисунок 1 . Этот водитель и фанат Yankees делает четкое заявление о своей группе.

    Одним из способов, которым группы могут быть влиятельными, является включение и, наоборот, исключение. Чувство, что мы принадлежим к элите или избранной группе, является пьянящим, в то время как чувство того, что нас не пускают внутрь или что мы соревнуемся с группой, может мотивировать по-другому. Социолог Уильям Самнер (1840–1819 гг.).10) разработал концепции внутренней группы и внешней группы для объяснения этого явления (Sumner 1906). Короче говоря, мы-группа — это группа, к которой человек чувствует себя принадлежащей и которую он считает неотъемлемой частью себя. И наоборот, чужая группа — это группа, к которой кто-то не принадлежит. Часто мы можем чувствовать презрение или конкуренцию по отношению к чужой группе. Спортивные команды, союзы и женские клубы являются примерами своих и чужих групп. Люди могут принадлежать к любой из них или быть посторонними. Первичные группы состоят как из своих, так и из чужих групп, как и вторичные группы.

    В то время как групповая принадлежность может быть нейтральной или даже положительной, например, в случае командных спортивных соревнований, концепция «своих» и «чужих» групп также может объяснить некоторые негативные проявления человеческого поведения, такие как движения сторонников превосходства белой расы, такие как Ку-клукс. Клан, или издевательства над студентами-геями или лесбиянками. Определяя других как «не таких, как мы» и/или низших, ин-группы могут в конечном итоге практиковать этноцентризм, расизм, сексизм, эйджизм и гетеросексизм — манеры отрицательно оценивать других на основе их культуры, расы, пола, возраста или сексуальной ориентации. . Часто внутренние группы могут формироваться внутри вторичной группы. Например, на рабочем месте могут быть группы людей, от топ-менеджеров, которые вместе играют в гольф, до инженеров, которые вместе пишут код, до молодых одиноких людей, которые общаются в нерабочее время. Хотя эти внутренние группы могут проявлять фаворитизм и близость к другим членам своей группы, организация в целом может быть неспособна или не желает признать это. Следовательно, стоит опасаться политики ин-групп, поскольку члены могут исключать других как средство получения статуса в группе.

    Попробуйте

    Киберзапугивание

    В январе 2018 года 12-летняя Габриэлла Грин («Габби») покончила жизнь самоубийством, повесившись в своем доме в Панама-Сити, штат Флорида. Двум 12-летним ученицам было предъявлено обвинение в киберпреследовании после того, как расследование изучило ее учетные записи в социальных сетях и текстовые сообщения с мобильных телефонов. Киберзапугивание — это использование интерактивных медиа одним человеком для мучения другого, и оно набирает обороты. Киберзапугивание может означать отправку сообщений с угрозами, оскорбление кого-либо на общедоступном форуме (например, в Facebook), взлом чьей-либо учетной записи и выдачу себя за него или ее, размещение в Интернете постыдных изображений и так далее. Киберзапугивание может иметь  способствовал самоубийству Габби, и ее случай является одним из тех, которые привели к общенациональным разговорам о необходимости образования, профилактики и эффективных мер реагирования на молодых людей, которые активно подвергаются киберзапугиванию.

    Исследование, проведенное Исследовательским центром киберзапугивания, показало, что 20 процентов учащихся средних школ признались, что «серьезно думают о самоубийстве» в результате травли в Интернете (Hinduja and Patchin 2010). В то время как запугивание лицом к лицу требует готовности напрямую взаимодействовать с вашей жертвой, киберзапугивание позволяет хулиганам преследовать других, не выходя из дома, не свидетельствуя о нанесенном ущербе. Эта форма издевательств особенно опасна, потому что она широко доступна и, следовательно, ее легче осуществить.

    Согласно отчету, опубликованному в 2013 году Национальным центром образовательной статистики, почти каждый третий (27,8%) ученик сообщает, что подвергается издевательствам со стороны своих одноклассников. Семнадцать процентов студентов сообщили, что стали жертвами киберзапугивания.

    Измерение киберзапугивания и его целей довольно сложно. Исследователи показали, что то, как задаются вопросы, может привести к гендерно-специфическим ответам. Например, если в опросе спрашивается о «распространении слухов или оскорбительном поведении в комментариях», женщины с большей вероятностью будут вовлечены, но если опрос спрашивает о «жестоком обращении в видео или онлайн-играх», с большей вероятностью будут вовлечены мужчины. [1] При опросе 5000 респондентов киберзапугивание за последние 30 дней чаще всего случалось с многорасовыми девочками средней школы, затем с многорасовыми девочками средней школы и белыми девочками средней школы на третьем месте (Patchin 2019). Группами, которые с наименьшей вероятностью станут жертвами киберзапугивания, были азиатские мальчики средней школы, чернокожие старшеклассницы и азиатские старшеклассницы.

    Рисунок 2 . На этой диаграмме показано количество людей из каждой группы, сообщивших о киберзапугивании.

    Изучение этого вопроса является областью, созревшей для социологических исследований, и имеет очевидные последствия для политики. Когда мы рассматриваем демографические переменные, такие как раса/этническая принадлежность, пол и возраст, как это помогает нам понять этот феномен? Как понимание групп раскрывает поведение киберзапугивателей (которые также сообщают о большей вероятности совершения самоубийства) и тех, кто подвергается киберзапугиванию? Какие еще методы социологического исследования можно использовать, кроме опросов?

    Референтные группы

    Рисунок 2. Спортсмены часто рассматриваются как референтная группа для молодежи. (Фото предоставлено Джонни Бивера/ВМС США/Викисклад)

    Референтная группа — это группа, с которой люди сравнивают себя, — она обеспечивает стандарт измерения. В американском обществе группы сверстников являются обычными референтными группами. Дети и взрослые обращают внимание на то, что носят их сверстники, какую музыку они любят, чем занимаются в свободное время, и сравнивают себя с тем, что видят. У большинства людей более одной референтной группы, поэтому ученик средней школы может посмотреть не только на своих одноклассников, но и на друзей своего старшего брата и увидеть другой набор норм. И он мог бы наблюдать за выходками своих любимых спортсменов для еще одного набора поведения.

    Некоторыми другими примерами референтных групп могут быть культурный центр, рабочее место, семейное собрание и даже родители. Часто референтные группы передают конкурирующие сообщения. Например, на телевидении и в кино молодые люди часто имеют замечательные квартиры и автомобили и ведут активную социальную жизнь, несмотря на отсутствие работы. В музыкальных клипах молодые женщины могут танцевать и петь в сексуально агрессивной манере, что свидетельствует об опыте не по годам. В любом возрасте мы используем референтные группы, чтобы направлять наше поведение и показывать нам социальные нормы. Итак, насколько важно окружить себя положительными референтными группами? Вы можете не признавать референтную группу, но она все равно влияет на то, как вы действуете. Определение референтных групп может помочь вам понять источник социальной идентичности, к которой вы стремитесь или от которой хотите дистанцироваться.

    Типы групп, групповая динамика и лидерство

    Посмотрите это видео, чтобы ознакомиться с различными типами групп и узнать, о чем вы узнаете на следующих страницах — групповая динамика и лидерство.

    Колледж: мир своих, чужих и референтных групп

    f Рисунок 3. В какое братство или женское общество вы бы вписались, если таковые имеются? День набора в женский клуб предлагает студентам возможность узнать об этих различных группах. (Фото предоставлено Murray State/flickr)

    Для студента, поступающего в колледж, социологическое изучение групп приобретает непосредственное практическое значение. В конце концов, когда мы приезжаем в новое место, большинство из нас оглядывается, чтобы увидеть, насколько хорошо мы вписываемся или выделяемся так, как хотим. Это естественная реакция на референтную группу, а в большом кампусе может быть много конкурирующих групп. Скажем, вы сильный спортсмен, который хочет заниматься очным спортом, а ваши любимые музыканты — местная панк-группа. Вы можете обнаружить, что взаимодействуете с двумя очень разными референтными группами.

    Эти референтные группы также могут стать вашими внутренними или внешними группами. Например, различные группы в кампусе могут предложить вам присоединиться. Есть ли в вашей школе братства и женские клубы? Если да, то, скорее всего, они попытаются убедить студентов — то есть студентов, которых они считают достойными, — присоединиться к ним. И если вы любите играть в футбол и хотите играть в команде кампуса, но вы носите рваные джинсы, армейские ботинки и футболку местной группы, вам может быть трудно убедить футбольную команду дать вам шанс. В то время как большинство студенческих групп воздерживаются от оскорблений конкурирующих групп, существует определенное чувство противопоставления своей группы чужой. «Их?» может сказать член. «С ними все в порядке, но их вечеринки далеко не такие классные, как наши». Или: «Только серьезные инженеры присоединяются к этой группе». Эта немедленная категоризация на свои и чужие группы означает, что учащиеся должны тщательно выбирать, поскольку любая группа, с которой они связаны, не только определяет их друзей, но и может определять их врагов.

    Дополнительные исследования

    Для получения дополнительной информации о причинах и статистике киберзапугивания посетите сайт Cyberbullying.org.

    Подумай об этом

    • Составьте список всех различных групп в вашем социальном мире. Затем пометьте каждую группу, убедившись, что у вас есть хотя бы один пример первичной группы, вторичной группы, внутренней группы, внешней группы и контрольной группы. Теперь напишите рядом с группой инструментальные и выразительные функции каждой группы. Наконец, просмотрев этот список и функции каждой группы, какие из них наиболее важны для вас? Почему?
    • Как технологии изменили ваши первичные и вторичные группы? Есть ли у вас больше (и отдельных) основных групп из-за подключения к Интернету? Верите ли вы, что кто-то вроде Леви может иметь настоящую первичную группу, состоящую из людей, которых она никогда не встречала? Почему или почему нет?
    • Группы могут формироваться на основе исключающих критериев и/или могут трансформироваться во ингруппы с четко определенными аутгруппами. Уличные банды и мотоклубы — крайние примеры, но как насчет братств и женских клубов или спортивного соперничества (например, Янки/Ред Сокс, Селтикс/Лейкерс, Реал Мадрид/Барселона, Дьюк/Северная Каролина)? Каковы инструментальные и выразительные функции таких внутригрупповых групп? Какие дисфункции? Как это строится на дюркгеймовской теории общества, основанной на социальной солидарности?

    Попробуйте

    Глоссарий

    совокупность:
    группа людей, которые существуют в одном и том же месте в одно и то же время, но не взаимодействуют друг с другом и не разделяют чувство идентичности
    категория:
    человек со схожими характеристиками, но никак не связанными между собой
    выразительная функция:
    групповая функция, которая служит эмоциональной потребности
    группа:
    любое собрание по крайней мере двух человек, которые взаимодействуют с определенной частотой и имеют некоторое общее чувство единой идентичности
    в группе:
    группа, к которой принадлежит человек и которую он считает неотъемлемой частью своей идентичности
    инструментальная функция:
    ориентироваться на задачу или цель
    вне группы:
    группа, членом которой человек не является и может даже конкурировать с
    первичные группы:
    небольшие неформальные группы самых близких нам людей
    референтные группы:
    группы, с которыми индивид сравнивает себя
    вторичные группы:
    более крупные и обезличенные группы, ориентированные на задачи и ограниченные во времени

    Поддержите!

    У вас есть идеи по улучшению этого контента? Мы будем признательны за ваш вклад.

    Улучшить эту страницуПодробнее

    1. Патчин, Дж. 2019. «Показатели киберзапугивания по расе, полу и возрасту». Центр исследования киберзапугивания. https://cyberbullying.org/cyberbullying-victimization-rates-2016 ↵

    9 отличных примеров внутригрупповых и внегрупповых групп (для учащихся)

    Группа, с которой человек идентифицирует себя, является его «своей группой» . Люди, не входящие в свою группу, являются «внешней группой».

    Это приводит к двум одновременным когнитивным процессам:

    • Внутригрупповая предвзятость: показывает предпочтение людей в вашей группе.
    • Предубеждение вне группы: автоматически не любит людей, не входящих в вашу группу.

    Это означает, что люди по своей природе склонны благосклонно относиться к членам своей группы. В то же время у них есть предвзятость (сознательная или бессознательная) против тех, кто не входит в свою группу.

    Примеры групп

    1. Футбольные болельщики

    Футбол (называемый в Северной Америке футболом) — это вид спорта, печально известный наличием самых страстных болельщиков.

    Поскольку клубный футбол, в который играют на уровне национальных лиг, является самой популярной формой футбола, большинство футбольных болельщиков горячо отождествляют себя с тем или иным футбольным клубом.

    Некоторые из самых популярных футбольных клубов, таких как «Манчестер Юнайтед», «Реал Мадрид», «Ливерпуль», «Бавария Мюнхен» и т. д., имеют фан-базу, разбросанную по всему миру, хотя все эти клубы базируются в Западной Европе.

    Учитывая интенсивность страстного отношения футбольных болельщиков к своим клубам, болельщики каждого клуба, независимо от их национальности, склонны идентифицировать себя как одну большую семью, таким образом формируя свою группу.

    2. Нации и национализм

    Нация — это самая простая и одна из наиболее легко идентифицируемых групп.

    Бенедикт Андерсон назвал нацию «воображаемым сообществом», поскольку его члены воображают себя принадлежащими к одной и той же группе, даже если не может существовать никаких реальных связей, связывающих их вместе (Андерсон, 1983).

    Как только нация идентифицируется как своя группа, любой, кто не принадлежит к этой нации, автоматически становится иностранцем или чужой группой. Таким образом, в случае наций физическая граница разграничивает свою группу и внешнюю группу.

    Каталонско-пуэрто-риканский виолончелист и дирижер Пабло Казальс резюмировал эту особенность наций, произнеся свою знаменитую шутку: «Любовь к своей стране — это прекрасно, но почему любовь должна останавливаться на границе?»

    Связанный: Примеры воображаемых сообществ

    3. Братства и женские клубы

    Братства — это мужские клубы аспирантов в США и Канаде, а женские клубы — женские.

    Члены братств и женских клубов часто оказываются связанными тесными социальными и профессиональными отношениями, которые сохраняются еще долгое время после окончания колледжа.

    В случае с элитными университетами членство в таких братствах и женских клубах становится идентификатором на всю жизнь, а сети, построенные в рамках клуба, являются ключевым элементом социального и профессионального продвижения членов на протяжении всей жизни.

    Названия братств и женских клубов обычно состоят из комбинации греческих букв, таких как Альфа-Сигма-Гамма или Пси-Ипсилон, и по этой причине их также называют организациями с греческими буквами, что еще больше подчеркивает их элитарный характер (греческий язык является классическим языком, который нелегко доступно большинству).

    Из-за тесной связи, которую члены таких групп разделяют друг с другом, они образуют сплоченную внутреннюю группу. А благодаря социальному престижу и возможностям профессионального роста, которые дает принадлежность к такой группе, она играет значительную роль в формировании личности ее членов.

    4. Религия

    Религия является одной из самых крепких связей, связывающих членов группы вместе.

    На протяжении всей истории религия была мощным мотиватором для необычайных подвигов героизма, терпения, сострадания, прощения, а иногда даже жестокости.

    Религиозная принадлежность является одним из самых фундаментальных признаков личности человека, а во многих частях мира и самым важным.

    Верующие чувствуют себя принадлежащими к более широкому сообществу, которое не зависит от географии, расы, этнической принадлежности и т. д., но отделяет их от других, не разделяющих их религиозные убеждения.

    Например, в исламе более широкое исламское братство или умма представляет собой глобальное сообщество мусульман, образующих внутреннюю группу.

    5. Раса и этническая принадлежность

    Этническая и расовая идентичность является примером другой очень естественной и часто встречающейся группы.

    В многорасовых, многоэтнических обществах представители определенной расы или этнической группы могут испытывать близость друг к другу из-за их общей истории, обычаев, традиций и опыта.

    Это может быть дополнительно усилено проживанием в расово или этнически организованном жилье или предпочтением вступления в брак в рамках расовой или этнической общины.

    Иногда формирование таких групп может даже привести к конфликту с другими группами, который может принять форму расового или этнического насилия.

    Примеры чужих групп

    Чужие группы — это социальные группы, не входящие в свои группы. В отличие от ингруппы, члены аутгруппы могут не иметь никакого здравого смысла идентичности или принадлежности, связывающего их вместе.

    1. Гетеронормативность

    Сегодня мы понимаем, что пол и сексуальные предпочтения не существуют как бинарные вещи, а скорее могут быть концептуализированы как градации в спектре.

    В этой модели гендерных отношений небольшое меньшинство идентифицирует себя как ЛГБТКИА, которое может иметь схожий опыт маргинализации или дискриминации и, таким образом, может идентифицировать себя как свою группу.

    Подавляющее большинство людей, не входящих в эту свою группу, являются чужаками, которые могут или не могут быть чуткими по отношению к своей группе.

    Кроме того, члены этой чужой группы, по большей части, не разделяют никакой солидарности друг с другом, как это делают члены своей группы.

    Подробнее: Примеры гендерных стереотипов

    2. Пользователи Windows

    Цифровой мир обычно делится на две группы: те, кто использует продукты Apple, и те, кто не использует  Пользователи продуктов Apple, таких как iPhone и Macbook, часто очень громко говорят о своей любви к Apple, и их можно рассматривать как группу.

    С другой стороны, пользователей, использующих операционные системы Microsoft Windows, можно считать внешней группой. Пользователи Windows редко, если вообще когда-либо, очень увлечены своими устройствами.

    Большое количество пользователей Windows используют этот продукт просто потому, что они не могут позволить себе более дорогие устройства Apple, или потому что их работодатель или учреждение может потребовать от них использовать Windows.

    3. Военные и гражданские лица

    В любом обществе военнослужащие, будь то военнослужащие или ветераны, имеют тенденцию чувствовать особую связь друг с другом из-за общего опыта.

    Все они прошли специальную строгую подготовку, служили в сложных условиях с постоянной угрозой насилия.

    Это прививает им определенные общие черты поведения, в том числе чувство отличия от более широкого гражданского населения.

    В популярной культуре это чувство часто карикатурно изображается как презрение жесткого, закаленного в боях, дисциплинированного солдата к мягкому, сибаритскому, потворствующему своим желаниям гражданскому лицу.

    Это чувство отличия также распространяется на детей солдат, которых во многих странах, таких как США, Канада, Великобритания, Австралия, Индия, Пакистан и т. д., называют армейскими отпрысками или военными отпрысками.

    Военные дети часто вырастают на военных базах или в городках, отрезанные от культуры более широкого общества, к которому они принадлежат, формируя, таким образом, собственную уникальную субкультуру (Morton, 2002).

    Таким образом, в то время как солдаты и их семьи образуют свою группу, для них остальная часть общества за пределами этой группы является внешней группой, называемой просто «гражданскими лицами», с этим словом, тяжелым атрибутами, которые не всегда учитываются. похвально в группе.

    4. Христианские миряне и мирянки

    В христианстве миряне состоят из членов христианской веры, не принадлежащих к духовенству.

    Духовенство — это формальные лидеры веры, которые квалифицированы для выполнения различных ритуалов веры.

    Таким образом, в данном случае духовенство образует внутреннюю группу, которая из-за схожего религиозного образования, которое они могли получить, и схожего высокого положения, которое они занимают в религиозном ордене, может чувствовать связь с каждым другой.

    Миряне и мирянки, с другой стороны, образуют чужую группу с разным происхождением, национальностью и разным уровнем веры и приверженности принципам своей религии.

    Истоки групповой предвзятости в психологии и социологии

    Социолог из Йельского университета Уильям Самнер (1840-1910) был одним из первых, кто использовал термины «свои» и «чужие» группы в своем исследовании примеров этноцентризма (Sumner, 1906).

    Тем не менее, термины были введены в обиход в 1970-х годов новаторской работой польского социального психолога Анри Тайфеля по теории социальной идентичности (Tajfel & Turner, 1986). Тайфел предложил, чтобы люди строили свою социальную идентичность на основе своей принадлежности к различным группам.

    В психологии также существует понятие, называемое эффектом однородности чужой группы, при котором люди создают стереотипы о чужой группе. Они предполагают, что люди, находящиеся в чужих группах, одинаковы, что облегчает их демонизацию и дегуманизацию.

    К вашему сведению: Самнер также изобрел концепции народных обычаев и нравов, которые составляют основу четырех типов норм в обществе.

    Заключение

    Формирование групп является неотъемлемой частью социального поведения человека.

    Как видно из приведенных выше примеров, человек может одновременно принадлежать к нескольким ин-группам.

    Например, кто-то, живущий в Испании, может быть христианином, испанским националистом, сторонником ФК «Реал Мадрид» и пользователем Apple, таким образом, будучи одновременно частью всех этих групп.

    С другой стороны, этот человек или его родители, возможно, не служили в вооруженных силах, не посещали элитный университет и не могли идентифицировать себя как ЛГБТКИА, тем самым делая их одновременно частью всех этих чужих групп. время.

    Таким образом, вполне вероятно, что они могут построить свою социальную идентичность и свое мировоззрение, основываясь на своей принадлежности к этим различным группам и исключении из различных групп.

    Читайте также

    • Социальные милости (основа для понимания социальной идентичности)
    • Примеры культур (внутренние и внешние группы обычно определяются культурами)

    Ссылки

    Андерсон, Б. (1983) Воображаемые сообщества: размышления о происхождении и распространении национализма . Нью-Йорк: Verso Books.

    Мортон, Э. (2002). Военные Братва и другие глобальные кочевники . Лондон: Издательская группа Greenwood.

    Самнер, В. Г. (1906). Народные обычаи: исследование социологической важности обычаев, манер, обычаев, нравов и морали. Лос-Анджелес: Good Press.

    Тайфел, Х. и Тернер, Дж. К. (1986). Теория социальной идентичности межгруппового поведения. В S. Worchel и WG Austin (ред.). Психология межгрупповых отношений . (стр. 7–24). Нельсон-Холл.

    Крис Дрю (доктор философии)

    Веб-сайт | + сообщения

    Доктор Крис Дрю является основателем Helpful Professor. Он имеет докторскую степень в области образования и опубликовал более 20 статей в научных журналах. Он бывший редактор журнала «Развитие обучения в высшем образовании».

    Суп из чечевицы постный рецепт с фото пошагово: Постный суп из чечевицы, пошаговый рецепт с фото от автора Наталья Андреева

    Posted on 11.04.202320.03.2023 by alexxlab Leave a comment

    Постный суп из красной чечевицы, пошаговый рецепт на 1608 ккал, фото, ингредиенты

    Добавить рецепт

    Рецепт

    Реклама

    Видеорецепты по теме

    Рецепт от юлии высоцкой

    Запеченный суп с фасолью и щавелем

    Вместо чиабатты можно взять обычный белый батон и порезать его на куски толщиной 1,5–2 см.

    Юлия Высоцкая

    Рецепт от юлии высоцкой

    Итальянский суп

    Овощи для бульона чистить не нужно, достаточно просто хорошо их вымыть, а если хотите сделать суп побогаче, готовьте его на мясном бульоне. Я не добавляю в этот суп сладкий перец, мне кажется, он

    Юлия Высоцкая

    Реклама

    Видеорецепты по теме

    Рецепт от юлии высоцкой

    Рыбный суп из Ливорно

    Этот суп можно готовить с любой рыбой — чем больше рыбное разнообразие, тем вкуснее. Замечательный бульон получается, если к рыбе добавить головы и хвостики креветок — они дают такой запах и такую

    Юлия Высоцкая

    Рецепт от юлии высоцкой

    Суп из раков

    Чтобы спинки и клешни раков лучше измельчались, можно после варки поместить их в разогретую до 200°С духовку и запекать 10−15 минут до хрустящего состояния, а уже затем отправлять в блендер.

    Юлия Высоцкая

    Реклама

    ВикторияS

    Приготовление

    2 часа

    Рецепт на:

    6 персон

     

    ОПИСАНИЕ

    С рецептом этого супа меня познакомил мой коллега из Баку — Зохраб. Готовится он совсем не сложно, но результат потрясающий!! Яркий по вкусу и внешнему виду, ароматный, с насыщенной шелковой текстурой. Об огромной пользе чечевицы знают многие, поэтому суп получился еще и очень полезный, прекрасно подойдет в пост. Так что готовьте и радуйте себя и своих близких!

    В кулинарную книгу

     

    С изображениямиБез изображений

     

    В избранное

    С изображениямиБез изображений

    Пищевая ценность порции

    268

    кКал

    11%

    Белки10 г
    Жиры10 г
    Углеводы34 г

    % от дневной нормы

    2 %

    2 %

    2 %

    Основано на вашем
    возрасте, весе и активности. Является справочной информацией.

    Войдите или зарегистрируйтесь и мы сможем выводить вашу дневную норму потребления белков, жиров и углеводов

    Войти/зарегистрироваться

    ИНГРЕДИЕНТОВ НА

    ПОРЦИЙ

    Основные

    томатная паста

    		½ ст. л.

    морковь

    		300 г

    картофель

    		300 г

    лук репчатый

    		200 г

    растительное масло рафинированное

    		4 ст. л.
    по вкусу

    перец сладкий красный молотый

    		½ ч. л.

    куркума

    		2 щепотки

    чечевица красная

    		1 стакан

    Выделить все

    фотоотчеты к рецепту5

    Добавить фотографию

    Добавить фотографию

    Пошаговый рецепт с фото

    Помойте и почистите морковь и картофель. Картофель нарежьте кубиками или небольшими кусочками, морковь — кружочками. Сложите в кастрюльку.


    Промойте чечевицу и добавьте в кастрюлю. Залейте водой (примерно 1,5 л), добавьте томатную пасту и варите с закрытой крышкой 1-1,15 ч. Во время варки периодически помешивайте суп и при необходимости добавьте воды. К концу варки посолите по вкусу, добавьте сладкий красный перец и куркуму.


    Лук (2 средние головки) порежьте небольшими кубиками и пасируйте на растительном масле, периодически помешивая до готовности. Затем добавьте лук в кастрюлю с супом и варите еще 20 мин.


    С помощью погружного блендера измельчите содержимое супа до однородности. Снова поставьте на огонь, доведите до кипения и проварите 2 мин.


    Готовый суп разлейте по тарелкам, посыпьте зеленью и тут же подавайте к столу. Приятного вам аппетита!


    поделиться фото

    согласны?

    Показать всех

    ГОЛОСА ЗА РЕЦЕПТ ДНЯ(12)

    ГОЛОСА ЗА НЕСЛАДКИЙ РЕЦЕПТ МЕСЯЦА(4)

    Теги рецепта

    супыазербайджанская кухняпостныйзаправочный

    Реклама

    Реклама

    РЕЙТИНГ РЕЦЕПТА

    РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ

    Фильтры

    Сбросить все

    Подборки

    Рецепты дня

    Рецепты месяца

    Быстрые рецепты

    Правильное питание (пп-рецепты)

    Смузи на любой вкус

    Десерты с творогом

    Несладкие запеканки

    Ингредиенты

    Добавить к поиску
    и или

    Исключить ингредиент

    Пользователи

    Показать

    Постный суп из чечевицы рецепт с фото пошагово и видео

    Главная » Супы » Прочие супы

    Прочие супыBabyKitchen1406

    Содержание

    1. подготавливаем коричневую чечевицу
    2. подготавливаем морковь
    3. подготавливаем репчатый лук
    4. подготавливаем картофель
    5. подготавливаем лук-порей
    6. подготавливаем корень петрушки
    7. подготавливаем рис
    8. готовим постный суп из чечевицы
    9. подаем постный суп из чечевицы

    Постный суп из чечевицы – прекрасная возможность накормить семью полезным блюдом. Ведь всем нам уже давно известно, что в данный ингредиент входят витамины РР, А, В. Кроме этого, он насыщает наш организм йодом, железом, медью, кальцием и многими другими веществами, без которых не может обойтись ни один человек. То есть у нас получается не только полезный суп, но еще вкусный и ароматный. Одним словом, те, кто следит за своим здоровьем и придерживается Великого поста, оценят.

    • подготавливаем коричневую чечевицу

      Чечевицу высыпаем на лист бумаги, которым заранее застилаем кухонный стол. В связи с тем, что данный компонент не что иное, как бобы, обязательно его перебираем. Пересматриваем зерна и выбрасываем порченные. Также в чечевице могут попадаться посторонние предметы, например, камушки. Обязательно их удаляем из общей массы.
      Теперь пересыпаем чечевицу в сито и тщательно промываем под проточной теплой водой до тех пор, она не станет прозрачной. В конце отставляем емкость с компонентом в сторону, чтобы с него стекла лишняя жидкость.

    • подготавливаем морковь

      Воспользовавшись овощерезкой, очищаем морковь от кожуры и после тщательно промываем под проточной теплой водой. Далее выкладываем овощ на разделочную доску и с помощью ножа мелко рубим кубиками, кружочками, полумесяцем или полосками. Форма компонента на вкус супа не влияет, поэтому измельчаем его, как вам больше нравится. В конце перемещаем морковь в свободную тарелку.

    • подготавливаем репчатый лук

      С помощью ножа очищаем лук от шелухи и после хорошо промываем под проточной теплой водой. Далее выкладываем компонент на разделочную доску и мелко рубим кубиками. Измельченную луковицу пересыпаем в свободную тарелку.

    • подготавливаем картофель

      С помощью овощерезки очищаем картофель от кожуры и после тщательно промываем под проточной теплой водой, чтобы удалить остатки земли и другой грязи. Теперь выкладываем компонент на разделочную доску и кухонным ножом нарезаем небольшими кубиками. Измельченные клубни перемещаем в маленькую миску и полностью заливаем обычной холодной водой, чтобы картофель не взаимодействовал с воздухом и не темнел.

    • подготавливаем лук-порей

      Лук-порей с помощью ножа очищаем от верхних более грубых слоев и после тщательно промываем под проточной водой. Внимание: измельчать компонент не нужно, так как мы его в таком виде будем выкладывать в суп. Поэтому просто помещаем стебель лука в свободную тарелку и ненадолго оставляем в покое.

    • подготавливаем корень петрушки

      Воспользовавшись овощерезкой, очищаем корень петрушки от кожуры. Затем хорошо промываем его под проточной теплой водой, отряхиваем от лишней жидкости и выкладываем в тарелку с луком-порей.

    • подготавливаем рис

      Рис высыпаем в чистое сито и тщательно промываем под проточной теплой водой. Делаем это до тех пор, пока жидкость не станет прозрачной. В конце отставляем сито с рисом в сторонку, чтобы с него стекла лишняя вода.

    • готовим постный суп из чечевицы

      Мытую чечевицу высыпаем в среднюю кастрюлю и заливаем тремя литрами чистой холодной воды. Ставим емкость на большой огонь и не до конца прикрываем крышкой. Сразу же после закипания жидкости по максимуму прикручиваем конфорку и варим чечевицу на протяжении 5 минут.
      По истечении отведенного времени ненадолго снимаем крышку кастрюли и выкладываем сюда лук-порей и корень петрушки. Данные компоненты придадут супу невероятный вкус и аромат. Засекаем еще 5 минут и продолжаем готовить суп.
      Затем добавляем в емкость измельченную морковь, репчатый лук и кубики картофеля. Воспользовавшись столовой ложкой, тщательно все перемешиваем и ждем, когда содержимое кастрюли повторно закипит. Сразу же после этого засекаем 10 минут и продолжаем варить блюдо.
      По истечении отведенного времени с помощью шумовки достаем из емкости лук-порей и корень петрушки (они нам больше не пригодятся, поэтому компоненты можно выбросить). Теперь высыпаем сюда промытый рис и соль. Еще раз все хорошо перемешиваем столовой ложкой, накрываем кастрюлю крышкой и варим суп на маленьком огне на протяжении 20 минут. В конце выключаем конфорку, но блюдо не спешим разливать по глубоким тарелкам, а даем ему еще постоять, где-то 10–15 минут.

    • подаем постный суп из чечевицы

      Горячий суп с помощью черпака разливаем по глубоким тарелкам и подаем к обеденному столу вместе с ломтиками хлеба. По желанию блюдо можно посыпать мелко рубленной зеленью петрушки или базилика (кому как больше нравится). Суп получается поистине вкусным, легким и диетическим. Угощайтесь!
      Приятного всем аппетита!

    – для приготовления супа нужно использовать только коричневую чечевицу и ни в коем случае не красную;

    – по желанию морковь можно измельчить с помощью крупной терки. Вкус от этого у блюда не поменяется;

    – если вы хотите, то можете добавить различные специи на ваш вкус. Например, в суп можно положить один лавровый листик и несколько горошин душистого перца. Более выразительные приправы добавлять не советую, так как они могут затмить вкус и аромат лука-порей и корня петрушки.


    Написать комментарий.

    Распечатать рецепт

    Поделиться с друзьями

    Рейтинг

    ( 5 оценок, среднее 4 из 5 )

    Легкий суп из чечевицы — вегетарианские десерты

    Перейти к рецепту

    Этот простой суп из чечевицы бархатисто-гладкий, кремовый, питательный и состоит всего из 7 ингредиентов! Готовый менее чем за 25 минут, этот суп-пюре с высоким содержанием белка, сытный и вкусный, приготовленный в одной кастрюле, рецепт супа-пюре. Веган.

    Этот бархатистый суп из чечевицы наполнен питательными ингредиентами (и всего 7 из них!).

    Это быстро и легко в приготовлении, и в результате получается слегка приправленный , густой и 9Крем-суп 0005, который оказался веганским супом.

    Он достаточно сытный, чтобы подавать его в качестве легкого ужина или, возможно, вместе с бутербродом или салатом.

    Я люблю его сам по себе за сытный и вкусный обед.

    Я посыпал его рубленой петрушкой и смесью семян для текстуры, вкуса и дополнительной полезности, но, конечно, начинка для супа не обязательна.

    Первоначально опубликовано 14 января 2019 г., переиздано с новым текстом, изображениями и видео 29 апреля., 2021. Рецепт остается прежним.

    Перейти к:
    • Суп
    • Почему вам понравится этот рецепт
    • Часто задаваемые вопросы
    • Советы по хранению и заморозке
    • Специальные диеты
    • Пошаговое руководство
    • 📖 Рецепт
    • 💬 Комментарии

    Суп

    Я ем много супа круглый год.

    Это отличный способ использовать сезонные овощи или любые овощи, которые портятся.

    Его также очень легко приготовить, и существует множество вкусов. И у вас могут быть пюреобразные смешанные версии или сытные и кусочки.

    Я обычно ем суп на обед или ужин, но я даже с удовольствием ем тарелку супа на завтрак!

    Некоторые из моих любимых супов: суп из капусты, легкий томатный суп, веганская лакса, мексиканский суп из фасоли, капустный суп и морковно-бататовый суп.

    Они очень просты в приготовлении, веганские и очень вкусные. Я также люблю этот суп из кресс-салата от Джейми Оливера и этот суп из черной фасоли от Куки и Кейт, который представляет собой еще один суп-пюре.

    Если у вас осталась красная чечевица после приготовления супа из чечевицы по этому рецепту, используйте ее на ужин с моим потрясающим (если я могу так сказать!) Рецептом чечевицы Даля. Чечевичные хот-доги тоже хороши.

    Почему вам понравится этот рецепт

    Суп из чечевицы — кремообразный, густой, сытный и питательный.

    Восхитительный вкус с оттенком тмина, который прекрасно сочетается с чечевицей.

    Легко и быстро сделать.

    Всего 7 простых ингредиентов.

    Крем-суп из чечевицы.

    Полезный и питательный.

    Безмолочный веганский суп.

    Рецепт для одного горшка.

    Ингредиенты для простого кухонного шкафа.

    Часто задаваемые вопросы

    Сколько калорий в этом рецепте? 218 калорий на тарелку.

    Сколько белков в этом чечевичном супе? 11 г на тарелку.

    Сколько углеводов в этом рецепте? 33 г на чашу.

    Можно ли приготовить этот суп из чечевицы в мультиварке или в мультиварке? Да! Добавьте все ингредиенты в мультиварку и готовьте на медленном огне 8-10 часов или на сильном огне 4-5 часов.

    Советы по хранению и заморозке

    Как долго это продлится ? Хранить до 5 дней, накрыв крышкой, в холодильнике.

    Могу я заморозить этот чечевичный суп? Да. Замораживайте порциями по одной порции на срок до 3 месяцев.

    Специальные диеты

    Это без глютена ? Да, этот суп, естественно, не содержит глютена.

    Это вегетарианец ? Да, это. Вы можете использовать коровье молоко вместо веганского молока, если хотите.

    Это также веганский без замен. Однако проверьте свои запасы, чтобы убедиться, что они веганские.

    Пошаговое руководство

    Вот простой фото-урок, чтобы вы могли увидеть, как легко приготовить этот вкусный домашний суп из чечевицы с нуля. Прокрутите вниз, чтобы увидеть полный рецепт.

    1 —  Обжарьте лук в масле в течение нескольких минут, пока он не станет мягким.

    2 — Добавить морковь, чечевицу, бульон/бульон, тмин и молоко и довести до кипения.

    3 — Уменьшить огонь и варить 15 минут или пока чечевица не станет мягкой и не прожарится. Пюрируйте блендером, кухонным комбайном или ручным блендером и подавайте.
    Дополнительно — подавайте со свежей зеленью и семенами.

    Если вы ищете другие рецепты веганских супов, обязательно ознакомьтесь с моим списком из 25+ рецептов веганских супов!

    Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку и никогда не пропустите ни одного рецепта!

    Кроме того, вы получите бесплатную электронную книгу: 15-минутные веганские ужины!

    Вы сделали этот рецепт? Пожалуйста, дайте мне знать, как это получилось для вас!

    Оставьте комментарий и рейтинг ниже и поделитесь фотографией в Instagram, Twitter или Facebook с хэштегом #вегетарианскиедесерты .

    Спасибо за внимание к моему рецепту! Я люблю слышать от моих читателей. Вы все позволяете мне делать то, что я люблю, и вести этот кулинарный блог, делясь вегетарианскими и веганскими рецептами, рецептами овощных тортов, а также легкими веганскими десертами.
    Кейт x

    📖 Рецепт

    Легкий суп из чечевицы

    Кейт Хакворти | Вегетарианские десерты

    Этот рецепт супа из чечевицы, состоящего из 7 ингредиентов, получается бархатисто-гладким, сливочным и питательным! Готовый менее чем за 25 минут, это вкусный суп с высоким содержанием белка.

    4.66 Из 118 голосов

    Рецепт рецепта печатного рецепта

    Сохранить

    Время подготовки 5 мин

    Время приготовления 20 минут

    Всего времени 25 мин. 218 ккал

    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • 1 луковица, нарезанная
    • 4 средние моркови, натертые на крупной терке
    • ¾ чашки (140 г) сушеной красной чечевицы, сырой
    • 4 чашки (1 литр) овощного бульона/бульона0028
    • ½ стакана (100 мл) молока или молока без молока веганское молоко
    • 1 чайная ложка земли в курминах
    для подачи (необязательно)
    • . большую кастрюлю на среднем огне. Добавьте лук и готовьте 3 минуты, пока он не станет мягким.

    • Добавьте морковь, чечевицу, бульон, молоко и тмин, затем доведите до кипения.

    • Уменьшить огонь и варить 15 минут или до готовности чечевицы.

    • Пюрировать с помощью ручного блендера или кухонного комбайна. При желании добавьте больше воды, чтобы разбавить.

    • Разлейте суп по тарелкам и по желанию подавайте с нарезанной свежей петрушкой и смесью семян.

    Калории: 218KLCALCARBOHYDRATS: 33GProtein: 11GFAT: 4GSODIUM: 70MGPOTASSIUM: 686MGFIBE не гарантируется точность. Пожалуйста, обратитесь к зарегистрированному диетологу за советом по специальной диете.

    Пробовали этот рецепт? Упомяните @kateveggiedesserts или тег #veggiedesserts! Мне нравится смотреть на твои развлечения.

    Чечевичный суп — Жил-был повар

    Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитайте мою полную политику раскрытия информации.

    Этот сытный суп из чечевицы прогонит холод.

    Хотите ли вы поесть лучше или избавиться от депрессии в холодную погоду, этот копченый суп из чечевицы с овощами — то, что вам нужно. Лучше всего его готовить из французской зеленой чечевицы или чечевица дю Пюи . Эта маленькая чечевица, ценимая поварами за землистый, перечный вкус и крепкую текстуру, сохраняет свою форму при приготовлении, загущая суп, не превращая его в кашу (если вы когда-либо ели чечевичный суп, настолько густой, что вы могли выдержать в нем ложку, вы знаешь что я имею ввиду). Вы можете найти французскую зеленую чечевицу во многих супермаркетах — я обычно покупаю ее в Whole Foods или Wegman’s — или заказываю ее в Интернете. Их стоит изо всех сил искать, так как они прекрасно сочетаются с супами и салатами. Если вы не можете их достать, можно использовать обычную зеленую или коричневую чечевицу; просто следите за временем приготовления, так как они могут стать мягкими.

    В отличие от сушеных бобов, чечевицу не нужно предварительно замачивать перед приготовлением. Вы просто выбираете маленькие бобовые, удаляете все, что выглядит сломанным или поврежденным, и готовите.

    Что потребуется для приготовления супа из чечевицы

    Хотя мне нравится дымный привкус, который придает этому супу бекон, но если вы не едите свинину или являетесь вегетарианцем, бекон можно не добавлять. Суп все равно будет вкусным, но вы можете добавить щепотку копченой паприки, чтобы имитировать вкус бекона.

    Пошаговые инструкции

    Начните с подготовки. Чтобы бекон легко нарезался, заверните нужные ломтики в пищевую пленку и положите их в морозильную камеру примерно на 15 минут. Они будут немного жестче, когда вы их удалите, и их будет намного легче резать.
    Очень мелко нарежьте бекон, лук и сельдерей, чтобы они не были слишком заметны в готовом супе, но оставьте морковь немного крупнее, чтобы они не исчезли.

    Обжарьте бекон в большой кастрюле на среднем огне, часто помешивая, пока жир не вытопится, а бекон не станет хрустящим, 4–5 минут.

    Добавьте оливковое масло, лук, сельдерей, морковь и чеснок.

    Готовьте, пока лук не станет мягким и прозрачным, около 5 минут.

    Добавьте помидоры, куриный бульон, чечевицу, тимьян, лавровый лист, соль и перец.

    Довести до кипения.

    Уменьшить огонь и варить, частично накрыв крышкой, пока чечевица не станет мягкой, но не разваренной, 45–50 минут (обычной чечевицы меньше).

    С помощью погружного блендера пюрируйте суп по чуть-чуть, пока бульон слегка не загустеет. Полегче — если вы сделаете пюре слишком много, он станет слишком густым, и вы потеряете целостность чечевицы. Если у вас нет погружного блендера, просто перелейте несколько чашек супа в стандартный блендер и превратите в пюре, а затем верните смешанный суп в кастрюлю.

    Приправить по вкусу и при необходимости отрегулировать консистенцию (суп имеет тенденцию густеть по мере настаивания, поэтому вам может понадобиться добавить немного воды).

    Разлейте суп по тарелкам и украсьте свежей петрушкой.

    Вам также может понравиться

    • Суп с копченым нутом, красной чечевицей и овощами
    • Индийский пряный суп из красной чечевицы и куриного филе
    • Гороховый суп с ветчиной
    • Паста и Фаджоли

    Печать

    Суп из чечевицы

    Мерный стакан

    Автор Дженнифер Сигал

    Этот сытный суп из чечевицы прогонит холод.

    Порции: 6

    Общее время: 1 час

    Ингредиенты

    • 3 ломтика бекона, мелко нарезанные
    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • 1 большая желтая луковица, мелко нарезанная
    • 1 стебель сельдерея, мелко нарезанный
    • 2 средние моркови, нарезанные кубиками
    • 3 зубчика чеснока, нарезать
    • 1 банка на 14,5 унций нарезанных кубиками помидоров
    • 6 чашек куриного бульона высшего качества, например Swanson
    • 1 чашка французской чечевицы (lentilles du Puy) или обычной коричневой или зеленой чечевицы
    • ½ чайной ложки сушеного тимьяна
    • 2 лавровых листа
    • 1 чайная ложка соли
    • ¼ чайной ложки молотого черного перца
    • Несколько столовых ложек нарезанной свежей петрушки для украшения (по желанию)

    Инструкции

    1. Обжарьте бекон в большой кастрюле на среднем огне, часто помешивая, пока не вытопится жир и бекон не станет хрустящим, 4–5 минут. Добавьте оливковое масло, лук, сельдерей, морковь и чеснок и готовьте, периодически помешивая, пока лук не станет мягким и прозрачным, около 5 минут. Не коричневый; при необходимости уменьшите огонь. Добавьте помидоры (с их соком), бульон, чечевицу, тимьян, лавровый лист, соль и перец и доведите до кипения. Частично накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и варите, пока чечевица не станет мягкой, от 45 до 50 минут (меньше обычной чечевицы). Выловите лавровый лист и выбросьте.
    2. Используйте погружной блендер, чтобы пюрировать суп, пока бульон не станет слегка густым или до желаемой консистенции. (Будьте осторожны, чтобы не сделать пюре слишком много, иначе суп станет слишком густым, и вы потеряете целостность чечевицы.) Если у вас нет погружного блендера, перелейте около 2 чашек супа в блендер и пюрируйте. до получения однородной массы, затем верните смешанный суп в кастрюлю. По желанию украсьте свежей нарезанной петрушкой и подавайте. (Примечание: суп может загустеть, если необходимо, разбавьте его небольшим количеством воды. )
    3. Подходит для морозильной камеры Инструкции: Суп можно заморозить на срок до 3 месяцев. Разморозьте суп в холодильнике в течение 12 часов, а затем разогрейте его на плите на среднем огне до горячего состояния.

    Пара с

    Информация о пищевой ценности

    Powered by

    • На порцию (6 порций)
    • Размер порции: примерно по 1 3/4 чашки
    • Калорийность: 318
    • Жир: 12 г
    • Насыщенный жир: 3 г
    • Углеводы: 35 г
    • Сахар: 8 г
    • Волокно: 12 г
    • Белок: 17 г
    • Натрий: 878 мг
    • Холестерин: 17 мг

    Отказ от ответственности за данные о пищевой ценности

    Этот веб-сайт создан и создан исключительно в информационных целях. Я не сертифицированный диетолог, и данные о питании на этом сайте не были оценены или одобрены диетологом или Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

    Упражнения для спины и позвоночника: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

    Posted on 11.04.202326.03.2023 by alexxlab Leave a comment

    Упражнения от боли в спине

    Описание

    С помощью данного приложение вы сможете заниматься лечением и профилактикой заболеваний спины и шеи в домашних условиях. Упражнения помогут избавиться от боли в спине и укрепить мышцы для поддержки позвоночника.

    В приложении представлены готовые комплексы упражнений для:
    — поясницы;
    — грудного отдела;
    — шеи;
    — растяжки позвоночника;
    — утренней зарядки.

    Приложение содержится более 100 упражнений для развития и укрепления мышц спины, живота, плечевого пояса, поясницы, ног, ягодиц и шеи. Выполнение этих комплексов обеспечит вам здоровье спины и коррекцию осанки.

    Каждое упражнение имеет видео инструкцию и подробное описание техники выполнения.

    Создайте и настройте свою собственную тренировку из имеющихся упражнений.

    Отслеживайте свой прогресс с помощью детальной статистики.

    Установите напоминание, чтобы не пропустить следующую тренировку.

    Предупреждение! При наличие межпозвонковых грыж, протрузий и острой боли обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.

    Версия 1.0.99

    — Update German translations
    — Add Arabic, Persian, Polish languages

    Оценки и отзывы

    Оценок: 1 тыс.

    Почти Личный тренер в домашних условиях!

    Таких упражнений в интернете не встречала( а искала много!) — чтоб вот так все удобно сгруппировано было, как здесь . Книги, видео разные конечно хороши (особенно Лана Палей и Евдокименко ), но ПРИЛОЖЕНИЕ все же гораздо эффективнее подвигает начать тренировку , особенно когда очень надо (у меня коксартроз и грыжа поясницы), а не хочется ))
    Но ещё хотелось бы — добавить комплекс на артроз тазобедренных суставов отдельно,
    А если добавите Более подробное озвученное описание техники выполнения упражнений ( с учетом дыхания и важных особенностей — где какие мышцы напрячь) — цены Вашему приложению не будет 🤗🤝!

    Спасибо большое за отзыв! Нам очень приятно знать, что приложение Вам помогает) Постараемся учесть Ваши пожелания в будущих версиях приложения

    Не рекомендуемые упражнения

    Здравствуйте! Спасибо за приложение. В условиях карантина оно очень выручает.
    Пока пользуюсь упражнениями из раздела «При стойком болевом синдроме». И там есть упражнение Ролл, которое категорически нельзя делать при болях в пояснице (консультировалась с врачом ЛФК).
    Может тогда удалить его из этого раздела или сделать пометку, что при болях в пояснице его делать нельзя. А то найдутся люди, которые будут слепо следовать всем указаниям в этом разделе. Я с болью не смогла сделать упражнение Ролл и после этого проконсультировалась с врачом ЛФК.

    Здравствуйте! Спасибо большое за оценку и отзыв. Да, Вы правы — не все упражнения можно выполнять при болях в спине. Все зависит от конкретного случая. Для этого в приложении есть возможность настроить тренировку под себя.

    Отлично!

    Большое спасибо!
    Но можно ли добавить кое-что: не хватает аудиосоветов во время выполнения упражнений, что-то вроде «не отрывайте пятки от пола; следите за дыханием» и тд.

    Разработчик Vladimir Ratsev указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

    Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

    Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

    • Геопозиция
    • Идентифика­торы
    • Данные об использова­нии
    • Диагностика

    Связанные с пользова­телем данные

    Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

    • Геопозиция
    • Идентифика­торы
    • Данные об использова­нии
    • Диагностика

    Не связанные с пользова­телем данные

    Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

    Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

    Информация

    Провайдер
    Vladimir Ratsev

    Размер
    59,2 МБ

    Категория
    Здоровье и фитнес

    Возраст
    4+

    Copyright
    © Vladimir Ratsev

    Цена
    Бесплатно

    • Сайт разработчика
    • Поддержка приложения
    • Политика конфиденциальности

    Вам может понравиться

    ЛФК для мышц спины и шеи. Пройти курс лечебной физкультуры в Москве

    Содержание↓[показать]


    Лечебная физкультура (ЛФК) для спины – это комплекс упражнений, который помогает восстановлению позвоночника после болезни или травмы, восстановлению функций, осанки, укреплению мышц спины, способствует снижению риска развития заболеваний. ЛФК назначают при межпозвоночной грыже, после удаления грыжи, при сколиозе, остеохондрозе, после травмы в период восстановления.

    Лечебная физкультура – это один из методов, который применяют для лечения различных заболеваний в Юсуповской больнице. В реабилитационном отделении проходят восстановление пациенты после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, после инфаркта, инсульта и других заболеваний.


    ЛФК для мышц спины

    Появление боли в спине, хруста в позвоночнике связано с изнашиванием межпозвоночных дисков, нарушением осанки. Причин развития патологического состояния позвоночника много – это могут быть травмы, чрезмерные физические нагрузки, гиподинамия, различные заболевания. Гиподинамия приводит к нарушению кровообращения в позвоночнике, падает тонус мышц, связок, нарушается нормальное положение позвоночника. В результате происходит быстрый износ межпозвоночных дисков, защемление нервных корешков, появляются сильные боли в области позвоночника. К таким же последствиям приводят чрезмерные физические нагрузки и травмы.

    Лечебная физкультура позволяет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышечный корсет, создать условия для восстановления межпозвоночных дисков, убрать боль. В большинстве случаев упражнения лечебной физкультуры следует выполнять в течение всей жизни, уделяя ЛФК небольшой отрезок времени ежедневно. Первые занятия ЛФК следует проводить с инструктором, затем занятия можно продолжать в домашних условиях. Упражнения лечебной физкультуры проводятся без резких движений, медленно, с постепенным увеличением интенсивности занятий и нагрузки. При появлении боли занятие следует прекратить и обратиться за советом к врачу.

    Виды лечебной физкультуры для спины

    В зависимости от отдела позвоночника, пораженного заболеванием, инструктор по ЛФК подбирает упражнения. В то же время проводится укрепление мышц всей спины, рук, ног. Спина в отличие от нижних и верхних конечностей не находится в постоянном движении, в мышцах спины при длительном покое нарушается кровообращение, они теряют тонус, перестают правильно поддерживать позвоночник. При нарушении обмена веществ и кровообращения в тканях шейного отдела позвоночника развивается остеохондроз шейного отдела. Упражнения ЛФК при таком заболевании учитывают хорошую подвижность этого отдела позвоночника:

    • лечебная физкультура начинается с разминки. Руки расслаблены, опущены вдоль тела. В таком расслабленном состоянии пациент занимается ходьбой в течение 2-3 минут;
    • второй этап занятий заключается в расслаблении мышц шеи. Пациент стоит прямо, руки опущены вдоль тела, расслаблены. Напрячь руки, сжать с силой кулаки, опустить вниз плечи и лопатки, спину выпрямить. В состоянии напряжения находиться в течение 30-40 секунд, затем расслабится, встряхнуть руки;
    • стоя или сидя медленно наклонять голову к плечу. Находиться в состоянии наклона 10 секунд, медленно принять исходное положение. Повторить наклон в другую сторону;
    • медленно наклонить голову вперед, опустить подбородок вниз и коснуться груди, затем медленно повернуть вправо и находиться в таком положении 5 секунд, затем медленно повернуть влево и находиться в таком состоянии еще 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.

    ЛФК для шейного отдела содержит упражнения с вращением руки в кистевом, локтевом и плечевом суставе. Упражнения ЛФК при сколиозе содержат упражнения, выполняемые в положении лежа, стоя, на четвереньках. Упражнения направлены на тренировку мышц спины, ног и рук. Комплекс ЛФК для спины содержит упражнения для шеи, грудного отдела, пояснично-крестцового отдела позвоночника. Сложность упражнений зависит от периода реабилитации. Сложность и нагрузка повышается со временем, после улучшения состояния больного. Упражнения для спины, которые следует выполнять ежедневно:

    • в положении стоя с гимнастической палкой в руках. Поднять руки над головой и отвести правую ногу назад, встать прямо, опустить руки. Повторить упражнение с левой ногой. Выполнять несколько раз;
    • ноги на ширине плеч. Завести руки с гимнастической палкой вверх и за спину – вдох, опустить — вниз выдох. Повторить несколько раз;
    • руки с гимнастической палкой поднять вверх и развернуть тело в сторону – вдох, опустить вниз – выдох. Повторить в другую сторону. Выполнить несколько раз;
    • руки с гимнастической палкой вверх, ногу отвести в бок и наклониться телом в сторону отведенной ноги – выдох. Подняться – вдох. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить несколько раз.

    После выполнения упражнений провести растирание гимнастической палкой задней области бедер: руки с гимнастической палкой завести назад, присесть, завести гимнастическую палку под бедра и растереть мягкими движениями. Затем растереть переднюю область бедра легкими движениями гимнастической палки. Завести руки за спину, гимнастическую палку держать вертикально – сделать несколько растирающих движений по спине.

    ЛФК для шеи и спины: где можно пройти

    Упражнения для спины должны быть подобраны с учетом заболеваний пациента, не нанести вред больному. Большой эффективностью обладает ЛФК в комплексе с физиотерапевтическими методами и массажем. Пройти физиотерапевтические процедуры, массаж и курс лечебной физкультуры можно в клинике реабилитации. Запишитесь на консультацию к врачу по телефону Юсуповской больницы.

    упражнений для нижней части спины: для укрепления

    упражнений для нижней части спины: чтобы укрепить
    • состояния здоровья
      • . Показанный
        • Рак молочной железы
        • IBD
        • Мигрени
        • Плезеть (MS)
        • Рейматоидный артрит
        • Диаблеес
        • .
      • Статьи
        • Кислотный рефлюкс
        • СДВГ
        • Аллергии
        • Болезнь Альцгеймера и деменция
        • Биполярное расстройство
        • Рак
        • Болезнь Крона
        • Хроническая боль
        • Cold & Flu
        • COPD
        • Депрессия
        • Фибромиалгия
        • High Cholestrol
        • 9000 -й. Уход
        • ЗППП
    • Откройте для себя
      • Темы о здоровье
        • Питание
        • Фитнес
        • Уход за кожей
        • Сексуальное здоровье
        • Женское здоровье
        • Психическое благополучие
        • Sleep
      • Обзоры продуктов
        • Витамины и добавки
        • At-Holeting
        • .
        • Мужское здоровье
      • Оригинальная серия
        • Fresh Food Fast
        • Дневники диагностики
        • You’re Not Alone
        • Настоящее время
      • Video Series
        • Молодежь в фокусе
        • Здоровый урожай
        • No More Silence
        • Future of Health
    • План
      • Проблемы со здоровьем
        • сознательное питание
        • Sugar Savvy
        • Move
          • Move Hod
            • Move Hod.
            • Здоровье кишечника
            • Mood Foods
            • Выровняйте позвоночник
          • Find Care
            • Первичная помощь
            • Психическое здоровье
            • Акушер-гинеколог
            • Дерматологи
            • Неврологи
            • Кардиологи
            • Ортопеды
          • Тесты на образ жизни
            • Управление весом
            • У меня депрессия? Викторина для подростков
            • Вы трудоголик?
            • Как хорошо ты спишь?
          • Инструменты и ресурсы
            • Новости здравоохранения
            • Найдите диету
            • Найдите полезные закуски
            • Лекарства от А до Я
            • Здоровье от А до Я

            8

            80008
          • Connect
              • Рак молочной железы
              • Воспалительные заболевания кишечника
              • Псориатический артрит
              • мигрень
              • Плозное склероз
              • Psoriasis

          Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Фитнес — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.

          Некоторые упражнения могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, уменьшить боль и предотвратить травмы. Эти движения также могут способствовать правильному выравниванию тазобедренного сустава и повышению стабильности корпуса для улучшения физической функции.

          Начинайте энергично

          Наши тела лучше всего функционируют, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

          Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут приводить к болям в спине или травмам.

          Боль в пояснице может мешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении болей в пояснице.

          Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боль в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, наращивание силы и избегание рискованных занятий помогут свести к минимуму боль в пояснице с возрастом.

          В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой по частоте причиной обращения к врачу.

          Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.

          Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

          • мышечными спазмами
          • растяжением мышц
          • повреждением нерва
          • дегенеративными изменениями

          Некоторые специфические и более серьезные причины болей в спине включают:

          • Сжатие переломов
          • Стеноз позвоночника
          • Диск-грыжа
          • Рак
          • Инфекция
          • Спондилолистез
          • Неврологические расстройства

          Попробуйте эти простые упражнения без оборудования для укрепления мышц.

          Увеличение силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Прежде чем приступить к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

          Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, в том числе за действия по разгибанию бедра, такие как приседания.

          Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.

          Задействованные мышцы: большая ягодичная

          1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
          2. Удерживая руки по бокам, прижмите ступни к полу и медленно отрывайте ягодицы от земли, пока тело не образует одну прямую линию. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
          3. Опуститься вниз.
          4. Повторить 15 раз.
          5. Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.

          Поперечная мышца живота – это мышца, огибающая среднюю линию. Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

          Важен для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.

          Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота

          1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
          2. Расслабьте руки по бокам.
          3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, не наклоняя бедра.
          4. Удерживать 5 секунд.
          5. Повторить 5 раз.

          Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.

          Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

          Задействованные мышцы: средняя ягодичная

          1. Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
          2. Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
          3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
          4. Задержитесь на 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
          5. Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

          Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам сохранять вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину.

          Если это упражнение усугубляет боль в спине, прекратите его выполнение до дальнейшего обследования. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины болей в спине.

          Задействованные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи

          1. Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
          2. Поднимите руки и ноги от земли примерно на 6 дюймов или до тех пор, пока не почувствуете напряжение в нижней части спины.
          3. Задействуйте мышцы кора, слегка отрывая пупок от пола. Дотянитесь руками и ногами. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
          4. Удерживать 2 секунды.
          5. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

          Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.

          Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

          1. Лягте на пол, поставив ноги на пол, колени согнуты.
          2. Скрестите руки на груди.
          3. Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
          4. Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не подтягивать шею.
          5. Вернуться в исходное положение.
          6. Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.

          Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

          Если вы получили травму, такую ​​как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительным обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.

          Если эти упражнения вызывают усиление болей в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

          Упражнения для укрепления поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

          Более сильные мышцы кора повышают устойчивость, снижают вероятность травм и улучшают функционирование.

          Изменение повседневных действий, таких как приседание, чтобы поднять предметы, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.

          Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.

          Наташа — лицензированный эрготерапевт и велнес-тренер. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снижать риск болезней, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блоггер и писатель-фрилансер, любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.

          Последнее медицинское рассмотрение от 30 апреля 2019 г.

          Как мы рецензировали эту статью:

          Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

          • Чоу Р. и др. (2007). Диагностика и лечение боли в пояснице: совместное руководство по клинической практике Американского колледжа врачей и Американского общества боли. DOI:
            10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006
          • Даул Р. (2005). Укрепляющая программа упражнений для облегчения боли в пояснице.
            spin-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief
          • Более быстрое лечение боли в пояснице приводит к более быстрому улучшению и снижению затрат на здравоохранение и использования. (2017).
            sciencedaily.com/releases/2017/02/170206084915.htm
          • Шиптон EA. (2018). Физиотерапевтические подходы в лечении болей в пояснице. DOI:
            10.1007/s40122-018-0105-x

          Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

          Current Version

          Feb 9, 2023

          Written By

          Natasha Freutel

          Edited By

          Rachael Ajmera, MS, RD

          Apr 30, 2019

          Medically Reviewed By

          Daniel Bubnis, MS, NASM- CPT, NASE Level II-CSS

          Поделиться этой статьей

          Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.

          Читать дальше

          Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

          Боль в спине часто возникает с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

          ПОДРОБНЕЕ

        • 9 Растяжек для облегчения боли при ишиасе

          Медицинская оценка Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

          Характерными симптомами боли в седалищном нерве являются сильная боль в спине, ягодицах и ногах. Боль может быть настолько мучительной, что вы даже не захотите. ..

          ПОДРОБНЕЕ

        • 4 простых упражнения для жира в спине

          помочь укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Упражнения при кифозе для лечения круглой верхней части спины

          Кифоз, или круглая верхняя часть спины, часто встречается у пожилых людей. Если вы пытаетесь предотвратить или лечить кифоз, выполняйте эти упражнения для лечения кифоза.

          ПОДРОБНЕЕ

        • 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

          Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

          Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину , вы захотите потренировать свои ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Упражнения при сколиозе, которые можно выполнять дома

          Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

          Сколиоз характеризуется S- или C-образным искривлением позвоночника. В этой статье мы предлагаем несколько упражнений для людей со сколиозом, а также…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Устранение боли в верхней части спины и шее

          предотвратимая сутулость, которая вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и давит на межпозвонковые диски в верхнем отделе позвоночника. Вот как помочь исправить…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Лучшие упражнения при артрите Боли в спине

          Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

          Спина является наиболее распространенным источником боли, и артрит может ее усугубить. К счастью, есть много упражнений, которые помогут расслабить спину…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Растяжка верхней части спины

          вниз в течение длительного периода времени может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

          ПОДРОБНЕЕ

        Основные упражнения для укрепления позвоночника

        Обзор

        Точно так же, как стойки поддерживают мачту, а тросы — мост, мышцы кора поддерживают позвоночник. Мышцы живота и спины, которые мы называем «кором», играют центральную роль в ежедневном здоровье позвоночника. Они лежат в основе любого режима фитнеса, предназначенного для укрепления здоровой или больной спины. Точно так же, как вы защищаете свое сердце с помощью сердечно-сосудистых упражнений, вы выиграете от укрепления спины с помощью основных упражнений.

        Для тех, кто испытывает проблемы со спиной, щадящая пошаговая программа укрепления является важным аспектом восстановления и профилактики. Тем, у кого здоровая спина, также рекомендуется поддерживать или увеличивать силу основных мышц. Сильные мышцы кора работают, снимая нагрузку с дисков и суставов. Представьте на мгновение свой костный позвоночник, длинную изогнутую структуру, состоящую из 33 позвонков от основания головы до копчика. Сильные мышцы могут снять часть нагрузки с позвоночника. Это особенно важно с возрастом, потому что, как известно, ухудшение состояния суставов является еще одним печальным последствием процесса старения.

        Наши пациенты, которые добились наибольшего успеха в поддержании здоровья позвоночника, это те, кто включил программу упражнений для позвоночника в свой распорядок дня, наряду с купанием, чисткой зубов и использованием зубной нити.

        Если вы уже регулярно выполняете основные упражнения, продолжайте в том же духе! Если нет, проконсультируйтесь с лечащим врачом, физиотерапевтом или тренером в фитнес-центре, прежде чем начать. Хорошей новостью об основных упражнениях является то, что их можно легко выполнять, не выходя из дома, без дополнительного оборудования и затрат. Мы призываем вас приложить усилия для развития этих новых привычек, так как сильное ядро ​​вознаградит вас долгосрочными преимуществами.

        Поперечные сокращения живота (для начинающих) Лягте на спину, согните оба колена, стопы на полу. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

        Марш (новичок) Лягте на спину, согните оба колена, стопы на полу. Напрягите нижнюю часть живота и тазовое дно, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Задержитесь в этом положении и поднимите левую ногу от пола на 9.угол 0 градусов. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой/ступней, не теряя сокращения корпуса. Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.

        Постукивание пяткой (средний уровень) Лягте на спину и поднимите ноги вместе под углом 90 градусов к телу. Колени согнуты на 90 градусов. Сохраняя это положение, прижав мышцы живота к позвоночнику, пятку коснитесь одной стороной пола, поднимите ее, затем коснитесь другой стороны. Не забывайте держать живот в напряжении на протяжении всего процесса. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.

        Дохлый жук (средний уровень) Лягте на спину, согнув колени и вытянув руки к потолку. Напрягитесь по направлению к позвоночнику. Удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Вытяните правую ногу наружу, делая прямее, вытягивая левую руку над головой. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположных конечностей. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

        Нижняя часть живота (расширенная) Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу. Зажмите подушку или мяч между коленями. Напрягите брюшной пресс, подтянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику, затем подтяните колени к груди. Не поднимайте колени дальше 90-градусное положение по отношению к своему телу. Опустите и повторите 10 раз. Никогда не отрывайте нижнюю часть спины от пола/стола. Увеличивайте количество повторений, если это не вызывает боли.

        Глубокие стабилизаторы позвоночника (для начинающих) Лягте на бок, бедра и колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что плечи находятся на одной линии с бедрами. Не двигая бедрами, поднимите лодыжки над столом примерно на 2 дюйма. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

        Боковая планка Лягте на бок, положив локоть под себя. Опирайтесь на локоть и колени, удерживая тело на прямой линии. Напрягите мышцы живота и тазового дна, подтягивая их вверх и внутрь, одновременно сжимая ягодичные мышцы. Задержитесь на 10 секунд и повторите 5 раз.

        Модифицированная планка Лягте на живот и обопритесь на локти. Удерживая мышцы брюшного пресса и тазового дна втянутыми, поднимите колени и локти. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд и повторить 5 раз. Увеличивайте время удержания по мере того, как упражнение становится легче.

        Планка Лягте на живот, поставив локти под себя. Ваши пальцы ног должны быть направлены в пол. Поднимитесь на локти и пальцы ног, втянув живот вверх и внутрь и напрягая ягодичные мышцы.

    Упражнение для шеи мышц: Как накачать мощную шею?

    Posted on 11.04.202321.03.2023 by alexxlab Leave a comment

    укрепление мышц, снижение боли, гимнастика и ЛФК

    https://rsport.ria.ru/20220620/sheya-1796874730.html

    Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

    Упражнения для шеи: укрепление мышц, снижение боли, гимнастика и ЛФК

    Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

    Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет… РИА Новости Спорт, 21.06.2022

    2022-06-20T19:50

    2022-06-20T19:50

    2022-06-21T19:25

    зож

    здоровье

    здоровье — общество

    общество

    /html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

    /html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

    https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/13/1575988673_0:229:3070:1956_1920x0_80_0_0_82b17514358bd156598180729ce782af.jpg

    МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет специальная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений включает в себя ЛФК для укрепления мышц, легкую растяжку и разминку мышц шейно-грудной зоны тела. При этом гимнастика часто не требует дополнительного инвентаря и много времени, что является ее главным преимуществом.Гимнастика для шеиС болью в шее сталкивается почти каждый человек, чувствуя дискомфорт в конце рабочего дня. Легкая разминка и отдых помогут снять боль на недолгий период, но не снизят шансы на ее обострение и развития до осложнений: остеохондроза шейного отдела, защемления нерва, острой головной боли.Причин развития боли в шее очень много. Наиболее распространенные:Все это провоцирует сдавливание спинного мозга, нервных корешков или сосудов, воспаление мышц. Уменьшить риски проявления острой боли в шее поможет регулярное выполнение специальной гимнастики.ОсобенностиТренировочный план направлен на проработку срединных, боковых, плечевых мышц шеи, трапециевидных мышц спины и выравнивание шейных позвонков. Гимнастика достаточно простая и не требует много времени на выполнение. При этом делать упражнения можно сидя за рабочим столом, стоя или лежа — зависит от возможностей и наличия свободного времени у человека.ПользаГимнастика для шеи дает огромную пользу для организма. Уделяя по пять минут в день на упражнения можно достичь следующего эффекта:Самое главное — гимнастика способствует выравниванию позвоночника. Ровный позвоночник — здоровье на долгие годы и свежий внешний вид, так как неправильное положение головы и неровная спина ускоряют появление морщин, увеличивают отечность, провоцируют опущение лица и визуально ухудшают фигуру.ПротивопоказанияПеред выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.В основном гимнастика для шеи противопоказана при:Важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. Движения должны быть плавными и вдумчивыми, а занятия регулярными. Тогда гимнастика даст необходимый эффект без вреда для здоровья.Упражнения для укрепления мышц шеиПеречисленные упражнения можно выполнять ежедневно. Тренировка не займет много времени, но отлично проработает все мышцы, снимет напряжение и устранит дискомфорт.Упражнение 1. ПоворотыУпражнение 2. Боковой наклонУпражнение 3. Сгибание шеиУпражнение 4. Разгибание шеиУпражнение 5. Сопротивление сгибанию шеиУпражнение 6. Сопротивление наклону шеиУпражнение 7. Боковая растяжкаУпражнение 8. Пожимания плечамиУпражнение 9. Круговые вращения плечамиУпражнение 10. Сведение лопатокУпражнение 11. Натяжение шеи лежаС каждым выполнением старайтесь увеличивать время удержания шеи от 10 до 30 секунд.Упражнение 12. Отведение рукЛФК при остеохондрозеОстеохондроз — хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвонковых дисках, которое вызывает обострение болевого синдрома. Наличие заболевания ухудшает качество жизни и провоцирует развитие различных осложнений при отсутствии должного лечения. Одна из составляющих комплексной диагностики и лечения остеохондроза шейного отдела — ЛФК.ЛФК при остеохондрозе проводится в период ремиссии, когда симптоматика заболевания минимизируется или отсутствует. Комплекс лечебных упражнений назначается лечащим врачом и, в идеале, проводится в сопровождении реабилитолога. Это основные правила занятий гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела. Если не соблюдать их, можно ухудшить течение болезни и обострить уже имеющиеся отклонения.Правильные занятия ЛФК снижают частоту проявления обострений, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат, что способствует устранению регулярных головных болей, головокружения, характерных при остеохондрозе шейного отдела.Комплекс упражненийПлан лечебной физкультуры состоит из двух групп упражнений:В первый период лечения рекомендуется выполнять ЛФК под присмотром реабилитолога. Но если нет возможности уделять время на ежедневный поход к специалисту, упражнения можно выполнять самостоятельно, соблюдая правила:Исходное положение во время изометрических упражнений: сидя на стуле, спина и шея ровные, ноги на ширине плеч. Упражнение 1. Сопротивление сгибанию шеиУпражнение 2. Сопротивление наклону головыУпражнение 3. Сопротивление наклону головы.Упражнение 4. Повороты головой в стороныУпражнение 5. Горизонтальные повороты головой в стороныДинамические упражнения выполняются сидя или стоя.Упражнение 1. Напряжение мышц рукУпражнение 2. Повороты туловищаУпражнение 3. Махи руками назадМожно делать стоя или сидяУпражнение 4. Вращение локтямиУпражнение 5. Подъем и опускание рукМетод доктора ШишонинаМетод доктора Шишонина является популярным и эффективным методом терапии остеохондроза. Упражнения, предлагаемые Шишониным, направлены на укрепление и повышение тонуса мышц шеи, восстановление кровообращения и питания тканей. Комплекс подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний шейного отдела позвоночника.Перед занятиями врач рекомендует сделать разминку — 3 подхода по 10 приседаний с гантелями. Далее можно приступать к выполнению упражнений. Все движения выполняются сидя на стуле.Упражнение 1. «Балет»Упражнение 2. «Хитрый атлант»Упражнение 3. «Полурамка»Упражнение 4. «Дерево»Упражнение 5. РастяжкаСоветы специалистаПри болях в шее и спине медикаментозное лечение не является эффективным способом устранения проблемы. Как отмечают реабилитологи, физиотерапевты и ортопеды, только физическая активность в виде легкой гимнастики или ЛФК помогут устранить причины развития осложнений у здоровых людей и снизить частоту обострений при уже имеющихся хронических заболеваниях.При выполнении гимнастики важна регулярность и постепенность.Чтобы боли в шее и остеохондроз не мешали наслаждаться жизнью, нужна любая физическая активность. Людям без установленных нарушений рекомендуется заниматься плаванием, фитнесом, йогой, ходьбой, бегом. Тем, у кого есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, следует заниматься спортом и ЛФК только после снижения обострения.В любом случае перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.

    https://rsport.ria.ru/20220609/trenirovka-1794364708.html

    https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

    https://rsport.ria.ru/20220527/puls-1791187359.html

    https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

    https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

    https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

    https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

    https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

    https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

    https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

    https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

    https://rsport.ria.ru/20220606/tsigun-1793562073.html

    РИА Новости Спорт

    1

    5

    4.7

    96

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    2022

    РИА Новости Спорт

    1

    5

    4.7

    96

    internet-group@rian. ru

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    Новости

    ru-RU

    https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

    РИА Новости Спорт

    1

    5

    4.7

    96

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    1920

    1080

    true

    1920

    1440

    true

    https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/13/1575988673_170:0:2901:2048_1920x0_80_0_0_b4bbd8aa48681ac041660673e798bc84.jpg

    1920

    1920

    true

    РИА Новости Спорт

    1

    5

    4.7

    96

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    РИА Новости Спорт

    1

    5

    4.7

    96

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

    здоровье, здоровье — общество, общество

    ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Общество

    МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет специальная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений включает в себя ЛФК для укрепления мышц, легкую растяжку и разминку мышц шейно-грудной зоны тела. При этом гимнастика часто не требует дополнительного инвентаря и много времени, что является ее главным преимуществом.

    Гимнастика для шеи

    С болью в шее сталкивается почти каждый человек, чувствуя дискомфорт в конце рабочего дня. Легкая разминка и отдых помогут снять боль на недолгий период, но не снизят шансы на ее обострение и развития до осложнений: остеохондроза шейного отдела, защемления нерва, острой головной боли.

    Причин развития боли в шее очень много. Наиболее распространенные:

    • Малоподвижный, сидячий образ жизни;
    • Интенсивные физические нагрузки;
    • Неправильное положение головы во время сна, сидения;
    • Последствия травм;
    • Неправильная осанка;
    • Переохлаждение;
    • Неудобная мебель.

    Все это провоцирует сдавливание спинного мозга, нервных корешков или сосудов, воспаление мышц. Уменьшить риски проявления острой боли в шее поможет регулярное выполнение специальной гимнастики.

    Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

    9 июня 2022, 18:35

    Особенности

    Тренировочный план направлен на проработку срединных, боковых, плечевых мышц шеи, трапециевидных мышц спины и выравнивание шейных позвонков. Гимнастика достаточно простая и не требует много времени на выполнение. При этом делать упражнения можно сидя за рабочим столом, стоя или лежа — зависит от возможностей и наличия свободного времени у человека.

    Польза

    Гимнастика для шеи дает огромную пользу для организма. Уделяя по пять минут в день на упражнения можно достичь следующего эффекта:

    • Снижения боли в шее;
    • Укрепления слабых мышц шеи, приведения их в тонус;
    • Возврат подвижности мышцам;
    • Устранения спазмов;
    • Расслабления напряженных мышц;
    • Регулировки лимфооттока.

    Самое главное — гимнастика способствует выравниванию позвоночника. Ровный позвоночник — здоровье на долгие годы и свежий внешний вид, так как неправильное положение головы и неровная спина ускоряют появление морщин, увеличивают отечность, провоцируют опущение лица и визуально ухудшают фигуру.

    Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

    3 июня 2022, 18:45

    Противопоказания

    Перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.

    В основном гимнастика для шеи противопоказана при:

    • Повреждениях позвоночника;
    • Перенесенных тяжелых травмах;
    • Болезнях шеи и опорно-двигательного аппарата в острой фазе;
    • Тахикардии;
    • Повышенном артериальном давлении;
    • Заболеваниях инфекционного характера.

    Важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. Движения должны быть плавными и вдумчивыми, а занятия регулярными. Тогда гимнастика даст необходимый эффект без вреда для здоровья.

    Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно

    27 мая 2022, 15:30

    Упражнения для укрепления мышц шеи

    Перечисленные упражнения можно выполнять ежедневно. Тренировка не займет много времени, но отлично проработает все мышцы, снимет напряжение и устранит дискомфорт.

    Упражнение 1. Повороты

    1. 1.

      Сесть на стул, спина и шея прямые.

    2. 2.

      Медленно повернуть голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах. Сразу вернуться в исходное положение.

    3. 3.

      Расслабиться и повторить движение в другую сторону. Выполнить 10 раз.

    Упражнение 2. Боковой наклон

    1. 1.

      Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.

    2. 2.

      Медленно наклонить голову максимально в сторону так, чтобы правое ухо почти касалось правого плеча. Движение плавное.

    3. 3.

      Без паузы вернуться в исходное положение и повторить движение в другую сторону. Сделать 10 повторений.

    Упражнение 3. Сгибание шеи

    1. 1.

      Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.

    2. 2.

      Плавно наклонить голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди. Зафиксироваться в такой позиции на 5 секунд.

    3. 3.

      Вернуться в исходное положение, расслабиться и повторить движение 10 раз.

    Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

    22 мая 2022, 02:00

    Упражнение 4. Разгибание шеи

    1. 1.

      Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.

    2. 2.

      Плавно отклонить голову назад, чтобы подбородок смотрел наверх. При наклоне важно, чтобы спина оставалась прямой.

    3. 3.

      Вернуться в исходное положение, расслабиться и повторить движение 10 раз.

    Упражнение 5. Сопротивление сгибанию шеи

    1. 1.

      Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.

    2. 2.

      Одну руку прислонить ладонью на лоб. Надавливая рукой на голову, стараться шеей выполнить наклон, создавая сопротивление. Важно не делать резких движений. Сделать 3 подхода по 5 раз.

    Упражнение 6. Сопротивление наклону шеи

    1. 1.

      Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.

    2. 2.

      Сцепив руки в замок на затылке, мягко надавить ими на голову. Шея немного напряжена. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.

    Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

    30 мая 2022, 02:00

    Упражнение 7. Боковая растяжка

    1. 1.

      Исходное положение: стоя, спина и шея прямые, руки за спиной.

    2. 2.

      Опустить левое плечо и медленно наклонить голову вправо, чувствуя натяжение мышц. Зафиксироваться в такой позиции на 15-30 секунд.

    3. 3.

      Вернуться в исходное положение. Сделать 3 повтора.

    Упражнение 8.

    Пожимания плечами

    1. 1.

      Исходное положение: стоя, спина и шея прямые, руки за спиной.

    2. 2.

      Медленно поднять плечи наверх. Зафиксироваться в такой позиции на 5-10 секунд.

    3. 3.

      Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений.

    Упражнение 9. Круговые вращения плечами

    1. 1.

      Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.

    2. 2.

      Поднять плечи прямо вверх и начать двигать ими по кругу сначала вниз, потом вверх.

    Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

    24 мая 2022, 18:00

    Упражнение 10. Сведение лопаток

    1. 1.

      Исходное положение: сидя или стоя, руки по бокам.

    2. 2.

      Сжать лопатки максимально друг к другу. Задержаться в такой позе на 5 секунд. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

    Упражнение 11. Натяжение шеи лежа

    1. 1.

      Лечь на спину, колени согнуть.

    2. 2.

      Согнуть голову и прижать подбородок к груди, не отрывая плечи от пола. Удержаться 10 секунд. Выполнить 5 повторений.

    С каждым выполнением старайтесь увеличивать время удержания шеи от 10 до 30 секунд.

    Упражнение 12. Отведение рук

    1. 1.

      Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

    2. 2.

      Отвести левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку, 10-15 раз.

    Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

    25 мая 2022, 16:45

    ЛФК при остеохондрозе

    Остеохондроз — хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвонковых дисках, которое вызывает обострение болевого синдрома. Наличие заболевания ухудшает качество жизни и провоцирует развитие различных осложнений при отсутствии должного лечения. Одна из составляющих комплексной диагностики и лечения остеохондроза шейного отдела — ЛФК.

    ЛФК при остеохондрозе проводится в период ремиссии, когда симптоматика заболевания минимизируется или отсутствует. Комплекс лечебных упражнений назначается лечащим врачом и, в идеале, проводится в сопровождении реабилитолога. Это основные правила занятий гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела. Если не соблюдать их, можно ухудшить течение болезни и обострить уже имеющиеся отклонения.

    Правильные занятия ЛФК снижают частоту проявления обострений, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат, что способствует устранению регулярных головных болей, головокружения, характерных при остеохондрозе шейного отдела.

    Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

    3 июня 2022, 17:30

    Комплекс упражнений

    План лечебной физкультуры состоит из двух групп упражнений:

    • Изометрической активности — выполнение движений в зафиксированном, статичном положении тела;
    • Динамической активности — упражнения с активным перемещением тела.

    В первый период лечения рекомендуется выполнять ЛФК под присмотром реабилитолога. Но если нет возможности уделять время на ежедневный поход к специалисту, упражнения можно выполнять самостоятельно, соблюдая правила:

    1. 1.

      Не делать резких движений во время выполнения упражнений.

    2. 2.

      Не проводить занятия ЛФК при острой фазе остеохондроза.

    3. 3.

      Не выполнять упражнения, включающие круговые вращения головой и ее запрокидывание.

    4. 4.

      Делать занятия 2-3 раза в неделю.

    5. 5.

      Если при выполнении движений появляется дискомфорт, головная боль, прекратить занятия.

    Исходное положение во время изометрических упражнений: сидя на стуле, спина и шея ровные, ноги на ширине плеч.

    Упражнение 1. Сопротивление сгибанию шеи

    1. 1.

      Одну руку прислонить ладонью на лоб. Надавливая рукой на голову, стараться шеей выполнить наклон, создавая сопротивление. Важно не делать резких движений. Сделать 3 подхода по 5 раз.

    Упражнение 2. Сопротивление наклону головы

    1. 1.

      Сильно надавить правым виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление удерживать 7-10 сек. Повторить 3-5 раз (ни висок, ни ладонь не двигаются), затем поменять руку и повторить упражнение.

    Упражнение 3. Сопротивление наклону головы.

    1. 1.

      Подставить любую ладонь под подбородок. Сильно надавить подбородком на сопротивляющуюся ладонь (ни подбородок, ни ладонь не двигаются)

    Упражнение 4. Повороты головой в стороны

    1. 1.

      Подбородок горизонтально. Медленно повернуть голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах. Сразу вернуться в исходное положение.

    2. 2.

      Расслабиться и повторить движение в другую сторону. Выполнить 3-5 раз.

    Упражнение 5. Горизонтальные повороты головой в стороны

    1. 1.

      Подбородок к шее. Медленно повернуть голову 5 раз вправо.

    2. 2.

      Расслабиться и повторить движение 5 раз влево.

    Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

    20 мая 2022, 17:30

    Динамические упражнения выполняются сидя или стоя.

    Упражнение 1. Напряжение мышц рук

    1. 1.

      Сесть на стул, спина прямая. Ноги немного расставлены в стороны.

    2. 2.

      Вытянуть руки перед собой кистями вперед.

    3. 3.

      Выполнить сжимание и разжимание ладоней в кулак. Сделать 5-7 повторений.

    Упражнение 2. Повороты туловища

    1. 1.

      Сесть на стул, руки на коленях, ноги перед собой на ширине плеч.

    2. 2.

      Поднять в сторону параллельно полу выпрямленную правую руку.

    3. 3.

      Плавно выполнить поворот туловищем вправо вместе с поднятой рукой. Затем поменять руку и повторить движение на другую сторону. Повторить 5 раз.

    Упражнение 3. Махи руками назад

    Можно делать стоя или сидя

    1. 1.

      Руки вытянуть в стороны, плечи опустить.

    2. 2.

      Прижать лопатки к спине, перемещая чуть назад выпрямленные прямые руки.

    3. 3.

      Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз.

    Упражнение 4. Вращение локтями

    1. 1.

      Руки в стороны, плечи опущены.

    2. 2.

      Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону, не опуская локти. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

    Упражнение 5. Подъем и опускание рук

    1. 1.

      Расслабить плечи и руки. Опустить руки вдоль тела.

    2. 2.

      Дыхание свободное и расслабленное. Поднять руки вверх, затем свободно опустить вниз. Повторить 4 – 6 раз.

    Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

    13 мая 2022, 19:05

    Метод доктора Шишонина

    Метод доктора Шишонина является популярным и эффективным методом терапии остеохондроза. Упражнения, предлагаемые Шишониным, направлены на укрепление и повышение тонуса мышц шеи, восстановление кровообращения и питания тканей. Комплекс подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний шейного отдела позвоночника.

    Перед занятиями врач рекомендует сделать разминку — 3 подхода по 10 приседаний с гантелями. Далее можно приступать к выполнению упражнений. Все движения выполняются сидя на стуле.

    Упражнение 1. «Балет»

    1. 1.

      Наклонить голову в сторону, поднять руку. Задержаться на 5–7 секунд.

    2. 2.

      Выполнять медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону.

    Упражнение 2. «Хитрый атлант»

    1. 1.

      Положить руку под затылок, на первый шейный позвонок.

    2. 2.

      Повернуть голову в сторону и поднять вверх, будто смотрите в небо. По 5 раз на каждую сторону.

    Упражнение 3. «Полурамка»

    1. 1.

      Рукой взяться за плечо и подтянуть его на себя, при этом оказывая споротивление на него подбородком. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд.

    Упражнение 4. «Дерево»

    1. 1.

      Руки поднять и потянуть вверх, ладони параллельно полу. При этом голова находится прямо, подбородок смотрит немного вверх. 5 раз на 5-7 секунд.

    Упражнение 5. Растяжка

    1. 1.

      Ладонь правой руки поместить на затылок.

    2. 2.

      Выполнить скручивание к колену, установив локоть на правом коленном суставе, и легко тянуть себя за шею.

    Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

    5 апреля 2022, 07:00

    Советы специалиста

    При болях в шее и спине медикаментозное лечение не является эффективным способом устранения проблемы. Как отмечают реабилитологи, физиотерапевты и ортопеды, только физическая активность в виде легкой гимнастики или ЛФК помогут устранить причины развития осложнений у здоровых людей и снизить частоту обострений при уже имеющихся хронических заболеваниях.

    При выполнении гимнастики важна регулярность и постепенность.

    «

    «Ежедневная лечебная гимнастика способна поддерживать состояние позвоночника и мышц в рабочем состоянии и улучшить качество жизни», — отмечает врач-реабилитог Валерий Васильев.

    Чтобы боли в шее и остеохондроз не мешали наслаждаться жизнью, нужна любая физическая активность. Людям без установленных нарушений рекомендуется заниматься плаванием, фитнесом, йогой, ходьбой, бегом. Тем, у кого есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, следует заниматься спортом и ЛФК только после снижения обострения.

    В любом случае перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.

    Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений

    6 июня 2022, 18:25

    Матч-центр

    Восстановительные упражнения для мышц шеи — ЗДОРОВИЙ РУХ

    Опять чувствуете, что болит шея? Хочется покрутить головой в разные стороны, но получается повернуть её лишь слегка? Плечи опять словно налились свинцом, а пальцы немеют? Это может значить лишь одно, что Вас постиг остеохондроз, и единственным выходом в данной ситуации будет лишь гимнастика для шеи.

    Остеохондроз — это заболевание, которое поражает суставные хрящи, что и приводит к тому, что нарушается работа сустава. Чаще всего нарушаются межпозвоночные диски. Причиной этому может быть малоподвижный образ жизни, сидячая работа за компьютером в неудобном положении. На данный момент эта болезнь значительно помолодела, и теперь молодёжь всё чаще интересуется восстановительными упражнениями для мышц шеи.

    Какие проявления имеет остеохондроз шейного отдела позвоночника

    Шейные позвонки очень маленькие и рядом с ними размещаются тысячи нервных окончаний и сосудов. Когда возникает хотя бы минимальное напряжение сосуды и нервы в этом участке очень сдавливаются и проходимость их значительно ухудшается. При нарушенном кровообращении часто возникает воспалительный процесс, который приводит не только к патологическим изменениям, но и к инвалидности.

    Как лечить шейный остеохондроз?

    Любое заболевание приносит не только неприятные ощущения, но и риск возникновения осложнений. Не исключение и остеохондроз шейного отдела позвоночника. Именно поэтому, если Вас часто беспокоят болезненные ощущения, то необходимо показаться врачу. Запущенные состояния, конечно же, лечатся медикаментозными средствами, но на начальных стадиях можно обойтись восстановительными упражнениями. Данные упражнения имеют свою основную задачу — укрепить мышцы шейного отела, чтобы поддерживать суставы позвоночника. Если гимнастикой заниматься регулярно, то она даёт ощутимый эффект: значительно понизится интенсивность болезненных ощущений, или она и вовсе пройдёт, восстановится нормальное кровообращение и, конечно же, самочувствие.

    ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Комплекс упражнений имеет основную цель — расслабить и укрепить мышцы шеи.

    Упражнение первое выполняется таким образом: положение стоя или сидя на стуле с ровной спиной, расслабленные руки опущены вниз. Выполняются повороты головой влево и вправо по десять раз, насколько это возможно. Если шея болит, то сделайте несколько резких движений головой вправо и влево.

    Для выполнения второго упражнения останьтесь в том же положении, постарайтесь втянуть подбородок и опустить голову вниз и задержаться в таком положении до 10 секунд, затем выполнить пять наклонов головы.

    Далее следует упражнение, которое выполняется сидя на стуле с расслабленными руками. Втягивается подбородок, и голова максимально откидывается назад. До десяти повторений. Очень полезно для растяжки мышц шеи сзади и показано для людей, которые работают в вынужденной позе.

    Четвёртое упражнение выполняется сидя на стуле с приложенной ко лбу ладонью. Максимально постарайтесь надавить на ладонь и задержитесь на 10 секунд. Выполняйте данное упражнение до 10 раз. Укрепляются передние мышцы шеи, и это способствует правильному положению головы.

    Упражнение 5: положение стоя с расслабленными руками. Плечи поднимаются максимально высоко и задерживаются до 10 секунд. Плечи расслабляются, и делается глубокий вдох.

    Шестое упражнение выполняется лёжа на полу с подъёмом шеи. Делается до 8 раз.

    Для выполнения седьмого упражнения Вам необходим помощник, который бы помассировал место между затылочной костью и её мягкой частью. Не пугайтесь, если будете ощущать интенсивную боль, со временем она сменится облегчением.

    Конечно же, необходимо проконсультироваться с врачом, потому что самолечение не является решением проблемы. Для этого Вы можете обратиться в оздоровительный центр кинезитерапии «Здоровий Рух». Здесь Вам дадут подробную консультацию касательно Вашего состояния и разработают правильную систему лечения.

    Хотите избавиться от боли в спине или суставах?

    Запишитесь на прием к нашим специалистам!

    Записаться

    Наши центры

    Оставьте Ваши контакты

    Мы перезвоним Вам в ближайшее время

    Помните: для этого контента требуется JavaScript.

    Мы гарантируем безопасность Ваших персональных данных

    X

    Упражнения для мышц шеи и суставов

    Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с мышцами шеи или суставами

    После любой проблемы с шеей важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

    Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с шеей.

    При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче, и при регулярной практике они могут помочь улучшить движения шеи.

    Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, прием назначенных врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

    Это упражнение можно выполнять сидя или лежа на спине.

    Повороты и удержание головы в каждую сторону — одно повторение.

    1. Направив голову вперед, медленно поверните голову в одну сторону, насколько это удобно – вы должны почувствовать растяжение на противоположной стороне шеи.
    2. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь к тому, с чего начали.
    3. Повторить с другой стороны.

    Это упражнение можно выполнять сидя или лежа на спине.

    Наклоны и удерживание головы в каждую сторону — одно повторение.

    1. Направив голову вперед, медленно наклоните голову к одному плечу, насколько это удобно – вы должны почувствовать растяжение на противоположной стороне шеи.
    2. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь к тому, с чего начали.
    3. Повторить с другой стороны.

    Вы можете делать это движение сидя или стоя.

    Движения головой вниз и вверх — одно повторение.

    1. Лицом вперед опустите подбородок к груди.
    2. Медленно поднимите подбородок.

    Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

    Движение рук вперед и назад — одно повторение.

    1. Поставьте руки под прямым углом перед собой. Ваши ладони должны быть обращены вверх.
    2. Удерживая плечи неподвижными, двигайте ладонями и предплечьями, пока они не будут направлены по обе стороны от вашего тела. Задержитесь на несколько секунд, а затем верните руки в исходное положение.

    Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

    Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

    Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

    • от 0 до 3 — минимальная боль
    • от 4 до 5 — приемлемая боль
    • от 6 до 10 — сильная боль

    Боль во время упражнений

    Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:

    • уменьшив количество повторений движения
    • уменьшение скорости движения
    • увеличение времени отдыха между движениями

    Боль после упражнений

    Упражнения не должны усиливать общую боль в шее. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

    Сколько и как часто

    Постепенно добавляйте упражнения в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в шее.

    Упражнения на движения

    Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

    Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

    По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

    Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

    1. Сделайте 8 повторений.
    2. Отдохни минуту.
    3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
    4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

    Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

    Упражнения на растяжку

    Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

    При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

    Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

    Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

    По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

    Когда остановиться

    Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

    Если после выполнения этого совета боль в шее усиливается, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

    Помощь и поддержка

    Узнайте больше о самостоятельном решении проблем с шеей

    Если ваша боль в шее не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

    Упражнения против боли в шее для снятия мышечного напряжения, защемления нерва и т. д.

    Наиболее распространенная форма боли в шее обычно возникает из-за неправильной осанки, которая создает дополнительное напряжение мышц шеи, раздражает суставы и вызывает боль. Упражнения могут помочь уменьшить боль, увеличить подвижность и укрепить шею и постуральную мускулатуру.

    Боль в шее — распространенная проблема, которая может возникать по многим причинам. Как правило, оно улучшается в течение нескольких недель и редко бывает серьезным.

    Люди могут принять меры для облегчения боли в шее в домашних условиях, используя безрецептурные (OTC) обезболивающие препараты, такие как ацетаминофен (Tylenol) и ибупрофен (Advil), и вести активный образ жизни.

    Упражнения также могут помочь уменьшить напряжение в шее и увеличить диапазон ее движений. Людям, испытывающим сильную боль в шее, не следует выполнять упражнения для шеи, а вместо этого следует обратиться к врачу.

    В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые могут облегчить боль в шее. Мы также рассмотрим возможные причины болей в шее и способы их лечения.

    Упражнения могут помочь при боли в шее, хотя это зависит от ее причины. Если человек недавно получил травму, ему следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

    Боль в шее может доставлять дискомфорт и мешать повседневной деятельности. Он также может иррадиировать в другие области тела, такие как плечи и руки.

    В зависимости от источника боли в шее лечение будет направлено на уменьшение боли:

    • увеличение силы осанки
    • увеличение подвижности суставов и улучшение диапазона движений
    • снижение нервного напряжения
    • увеличение гибкости мышц

    Человек часто может облегчить боль в шее дома, отдыхая и выполняя легкие упражнения. Иногда необходимы лекарства, чтобы уменьшить воспаление и боль в пораженной области.

    Сильная боль в шее может потребовать дополнительных форм лечения. Врачи могут предложить посетить физиотерапевта для выполнения программы упражнений.

    По данным Ортопедической секции Американской ассоциации физиотерапевтов, существует четыре основных типа болей в шее, которые лечат консервативно:

    • Боль в шее с нарушением подвижности: Это ригидность затылочных мышц, возникающая у человека после напряжения мышц шеи при спать в неправильном положении или поднимать тяжести.
    • Боль в шее с нарушением координации движений: Сюда входят хлыстовые боли и боли в шее, возникающие после того, как человек слишком долго сидел за столом в неправильном положении.
    • Боль в шее с головными болями: Этот тип боли включает боль в шее с головными болями, направленными к затылку.
    • Боль в шее с иррадиирующей болью: Сюда входят боли в шее из-за спинального стеноза, смещения или грыжи шейного диска или сдавления шейного нерва.

    Растяжка шеи может помочь снять мышечное напряжение и улучшить диапазон движений. Ниже мы перечисляем примеры упражнений, которые лучше всего подходят для боли в шее с дефицитом подвижности.

    Вращение

    • Из нейтрального положения медленно поверните голову влево, как будто смотрите через плечо.
    • Сделайте паузу на мгновение, прежде чем повернуть голову обратно к центру.
    • Повторить с правой стороны.

    Наклон вперед

    • Опустите голову вперед к груди и задержитесь на мгновение.
    • Медленно переместите головку вверх в нейтральное положение.
    • Повторите движение несколько раз.

    Плечевые валики

    • Начните с головы и шеи в нейтральном положении.
    • Поднимите оба плеча, пожав плечами, не двигая головой или шеей.
    • Круговыми движениями двигайте плечами, сводя лопатки вместе, а затем отпуская их, чтобы толкнуть их вперед.
    • Повторить движение в обратном направлении.

    Боковые наклоны

    • Вытяните обе руки прямо над головой и сцепите их в замок.
    • Не сгибая шеи, медленно наклонитесь влево.
    • Вернитесь в центр, держа руки над головой.
    • Повторить движение с правой стороны.

    Поворот сидя

    • Сядьте на стул с прямой спинкой.
    • Положите левую руку на правое колено и осторожно потяните, чтобы повернуть плечи вправо, как если бы вы смотрели за стул.
    • Медленно вернитесь в центр.
    • Повторить скручивание правой рукой на левом колене.

    Укрепление постуральных мышц — мышц шеи, плеч и спины — может улучшить восстановление после боли в шее и предотвратить будущие травмы.

    Силовые упражнения включают:

    Подъемы головы

    • Лягте на спину, руки вытянуты в стороны.
    • Кивнуть головой и опустить подбородок.
    • Задержитесь на несколько секунд, прежде чем отпустить обратно в нейтральное положение.
    • Повторите движение несколько раз.

    Подъемы в стороны

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, гири в каждой руке.
    • Удерживая тело неподвижным, разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
    • Медленно опустите руки в стороны и повторите.

    Подъемы вперед

    • Держите гантели в каждой руке и встаньте прямо.
    • Медленно переместите оба груза вперед от тела.
    • Держите руки прямо и продолжайте двигаться, пока гири не окажутся на уровне плеч.
    • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Жим сидя над головой

    • Сядьте на скамью или стул и возьмите гантели в каждую руку на уровне плеч.
    • Толкайте гири вверх, вытягивая руки над головой.
    • Медленно верните гантели к плечам, прежде чем повторить движение.

    Ряды

    • Прикрепите эластичную ленту к дверной ручке.
    • Держите ручки ленты перед собой и сядьте на скамью или стул или встаньте.
    • Потяните рукоятки ленты к нижней части живота, пока они не окажутся на одной линии с боковой частью корпуса, а локти не окажутся позади вас.
    • Медленно отпустите перед повтором.

    Плохая осанка является частой причиной напряжения мышц шеи. Это может усугубить уже имеющуюся травму и увеличить вероятность получения новой.

    Длительное использование компьютера или телефона может привести к наклону головы вперед, когда голова выступает вперед из позвоночника. Это может вызвать такие симптомы, как тупая боль в спине или по бокам шеи, которая может распространяться на верхнюю часть спины, плечи и голову.

    Если человек исправит свою осанку, он может уменьшить боль в шее, спине и плечах.

    Когда человек сидит, он должен держать голову на одной линии с позвоночником и не сутулиться. При работе за компьютером может помочь настройка экрана на уровне глаз.

    Когда человек стоит, его плечи, шея и позвоночник должны быть выровнены для достижения правильной осанки. Им следует избегать наклона головы вперед.

    Сон на животе также может вызвать проблемы с шеей. Человек может попробовать спать на спине или на боку с подушкой между коленями.

    Техника выполнения отжиманий от пола: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

    Posted on 11.04.202310.03.2023 by alexxlab Leave a comment

    Отжимания от пола, виды и какие мышцы работают

    Отжимания — одно из самых популярных упражнений, с которого у многих начинается знакомство со спортом. И начинающие, и опытные спортсмены ценят его за простоту техники выполнения, быстрый результат и возможность заниматься, когда и где угодно.

    Чтобы быть здоровым и чувствовать себя хорошо, необходимо регулярно отжиматься. Упражнение благотворно влияет на организм в целом, приводит мышцы в тонус и формирует красивое атлетическое телосложение. Отжимания от пола — универсальное решение для тех, кто не готов уделять много времени тренировкам, но хочет стройную, подтянутую и крепкую фигуру.

    Стоит начать отжиматься хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут, и уже через месяц вы приятно удивитесь своему отражению в зеркале. Упражнение направлено на тренинг мышц торса, рук, плеч и спины. Оно увеличивает объем бицепсов, трицепсов, грудной и дельтовидной мышц, а также передних зубчатых мышц.

    Однако, чтобы достичь желаемой цели, нужно заниматься с умом. Перед тренировкой нужно провести интенсивную разминку, а по завершении упражнения — размеренную заминку.

    Классические отжимания от пола выполняются в положении «упор лежа». Стопы сомкнуты. Плавно согните руки в локтях и опуститесь параллельно полу, не касаясь его. Затем постепенно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Сейчас вы сделали 1 отжимание.

    Рекомендации

    Держите спину прямо, как при выполнении планки. Подтяните таз и живот. Ваше тело должно образовывать одну ровную прямую линию. Напрягите мышцы и почувствуйте, как они работают.

    Дышите правильно. Сделайте глубокий вдох, когда опускаетесь, и плавный выдох, когда поднимаетесь. При такой технике дыхания ваши мышцы оптимально насыщаются кислородом.

    Не переусердствуйте. Результат тренировки достигается не количеством отжиманий за раз, а качеством их выполнения. Специалисты рекомендуют отжиматься максимум 12 раз по 4 подхода 2–3 дня в неделю. Начните с малого и постепенно придете к этому показателю.

    Виды отжиманий от пола

    Помимо классических отжиманий, существует еще несколько техник выполнения упражнения. Нагрузка на разные группы мышц распределяется в зависимости от положения головы, спины, рук и ног.

    1. С широкой постановкой рук

      2. Облегченный вариант отжиманий. Основная нагрузка — на грудные мышцы. Упражнение также выполняется в положении лежа. Однако руки следует поставить шире расстояния плеч на 20–30 см, а ладони повернуть наружу.

      На вдохе сгибайте руки в локтях до прямого угла, на выдохе — возвращайтесь в исходную позиции.

    2. С узкой постановкой рук

      3. Акцент на трицепсы. Примите положение тела, аналогичное предыдущему. Кисти рук поставьте параллельно груди в нескольких сантиметрах друг от друга. Локти прижмите к туловищу.

      На вдохе опуститесь на расстояние 3–5 сантиметров от пола, на выдохе поднимитесь, отталкиваясь от пола усилиями трицепсов.

    3. На одной руке

    Подходит для натренированных спортсменов. Основная нагрузка распределяется на мышцы рабочей руки. Упражнение выполняется в традиционном для отжиманий положении, но с упором на одну руку, когда вторая — за спиной.

    На вдохе опуститесь вниз и согните руку в локте, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество отжиманий и поменяйте опорную руку.

    За красивой фигурой — в клуб «Манго»!

    Когда занимаешься спортом самостоятельно, возникает множество вопросов. Найти на них правильные ответы не всегда бывает просто. Чтобы не допускать ошибок во время тренировок, нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Именно такие специалисты работают в фитнес-клубе «Манго». Запишитесь к ним на персональные тренировки и убедитесь в этом сами!

    заказать бесплатный гостевой визит

    Отжимания: техника выполнения — Школа скалолазания

    Содержание

    1. Отжимания от пола
    2. Техника выполнения отжиманий от пола
    3. Распространённые ошибки при выполнении отжиманий
    4. Какие мышцы работают при отжиманиях от пола
    5. Виды отжиманий
    6. Отжимания от пола с разными положениями рук
    7. Отжимания с разными положениями тела
    8. Специфические и усложнённые виды отжиманий
    9. Упрощенные виды отжиманий для начинающих

    Отжимания от пола – одно из лучших базовых упражнений, которое задействует практически все крупные мышцы. Эффективность отжиманий проверена временем, но для максимального эффекта важно соблюдать правильную технику выполнения отжиманий.

    О том, как это делать – мы и расскажем в данной статье. А так же поговорим о видах отжиманий, позволяющих варьировать и перераспределять нагрузку, достигая ещё более впечатляющих результатов.

    Отжимания от пола

    Техника выполнения отжиманий от пола

    И.П.: Упор на вытянутых руках, руки на ширине плеч или немного шире. Положение кистей рук при отжиманиях от пола должно быть комфортным: пальцы направлены вперёд или под небольшим углом -внутрь или наружу, как именно – зависит от индивидуальных особенностей Ваших запястий.  Небольшой поворот кистей не играет заметной роли. Ноги прямые, расставлены немного уже ширины плеч. Взгляд – в пол.

    Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и чтобы ягодицы не торчали вверх. Ноги, таз, спина и плечи должны находиться в одной плоскости. Такое положение сохраняется на протяжении всего упражнения.

    1. На выдохе плавно опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях.

    Опускайтесь до касания грудью пола (по крайней мере, стремитесь к этому. Если тяжело – на первых порах можно опускаться не до конца, но постепенно увеличивать амплитуду).

    2. На выдохе поднимайтесь, полностью выпрямляя руки.

    Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

    Скорость выполнения отжиманий. От скорости выполнения зависит эффект, получаемый от упражнения:

    • Быстрые и “взрывные” (такие как с хлопком под грудью) отжимания от пола помогут выработать силу и скорость.
    • Отжимания от пола в замедленном темпе (например, на 15 счетов вниз и на 15 вверх) помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц.

    Распространённые ошибки при выполнении отжиманий

    • выгнутая спина;
    • приподнятые ягодицы;
    • поднятая вверх или опущенная вниз голова;
    • опускание таза раньше сгибания рук или задержка его на верху;

    Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

    • грудные мышцы;
    • дельтовидные мышцы;
    • трицепсы;
    • также работают мышцы спины, пресса и ног.

    Виды отжиманий

    Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

    Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

    В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.

    Отжимания от пола с разными положениями рук

    • Отжимания широким упором –  с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
    • Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

    При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

    Отжимания с разными положениями тела

    • Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
    • Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

    Специфические и усложнённые виды отжиманий

      • Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
      • Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
      • Попеременные отжимания. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
      • Отжимания от пола на тыльных сторонах кистей – для запястий и предплечий.
      • Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны – трицепс.
      • Ладони располагаются выше головы – плечи.
      • Отжимания от скамьи в упоре сзади – трицепс.
      • Отжимания на брусьях.
      • Отжимания на перекладине.
      • Отжимания от пола с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
      • Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
      • Отжимания на гантелях или специальных упорах.
      • Отжимания с утяжелением.
      • Отжимания с остановкой.
    • Продольные и поперечные волновые отжимания.

    Упрощенные виды отжиманий для начинающих

    Начинающим не всегда удаётся выполнить даже одно отжимание в классическом варианте. В этом случае могут выручить два облегчённых способа.

    Отжимания с колен. Исходное положение и техника выполнения – те же, что и в базовом варианте, но с упором на колени и скрещенными ногами.

    Отжимания от стены (стола, скамьи). Меняя угол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку.

    В этой статье мы рассказали об одном из самых популярных и эффективных упражнений – отжиманиях от пола. Надеемся, это было полезно. Выполняйте отжимания от пола регулярно и результат не заставит себя ждать. Сохраните эту статью на своих страничках в социальных сетях и обязательно напишите в комментариях о своих успехах!

    Удержание отжиманий — 2 см от пола

    Присоединяйтесь к племени спортсменов, занимающихся движением и художественной гимнастикой — таких же людей, как и вы, которые работают с собственным весом, чтобы стать сильнее, сбросить жир, нарастить мышечную массу, восстановиться после травм и жить лучше жизни!

     

    Если вы хотите научиться отжиматься, это одно из лучших упражнений для вас.

    Отжимание в 2 см от пола — неотъемлемый шаг к овладению основами отжимания. Упражнение позволяет вам укрепить нижнюю половину упражнения, удерживая это положение. Таким образом, ваше тело привыкнет выполнять полный диапазон движения отжимания.

    При отжимании полный диапазон движений означает, что ваша грудь находится на расстоянии 2 см от пола, когда вы опускаетесь вниз перед тем, как отжаться. Не считайте отжимания за полное повторение, если оно достигает этого положения.

    Так усильте свой полный диапазон отжиманий с помощью упражнения «отжимание с упором на 2 см от пола»!

    Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, брюшной пресс. Это движение улучшает выносливость бицепсов и трицепсов, силу груди и общий баланс.

     

    👍КАК УЗНАТЬ, КОГДА ПОПЫТАТЬСЯ БЕЗОПАСНО?

    Вам просто нужно базовое количество силы верхней части тела и кора, прежде чем приступить к выполнению упражнения. У вас уже должны быть правильные отжимания на коленях в вашей прогрессии отжиманий или отжимания на наклонной скамье с высотой 45 см. Если вы можете пойти ниже, тем лучше.

     

    ✅Обобщенные преимущества
    1. Тренировка кора и других стабилизирующих мышц
    2. Укрепление нижней части 9 отжиманий0044
    3. Укрепляет верхнюю часть тела
    4. Увеличивает количество отжиманий

    Как выполнять💪
    1. Начните с тела по прямой линии, на носках, ноги прямые, руки прямые.
    2. Ладони на полу, напрягите живот.
    3. Согнуть руки в локтях, опустив грудь на 2 см от пола.
    4. Удерживать положение в течение заданного времени, напрягая тело.
    5. Вернуться в исходное положение, разогнуться в локтях.

    👉Имейте в виду, что вам нужно войти в изометрическую фиксацию из исходного положения отжимания. Но если ваши мышцы еще не готовы к этому. Вы можете немного смягчить его, начав с нижнего конца и продвинув зазор в 2 см.

    Таким образом, у вас будет меньше работы по перемещению, поэтому вы сможете дольше удерживать позицию и получать прибыль от этой конкретной позиции, если это ваша цель. Вы сдвинетесь всего на несколько сантиметров, чтобы достичь желаемого положения, вместо того, чтобы делать серьезные отжимания, чтобы добраться туда.

     

    Сделайте глубокий вдох

    Очень заманчиво задерживать дыхание во время задержки движения, но это не даст вам наилучших результатов в тренировке. Мы хотим, чтобы наше тело привыкло к движению, чтобы мы могли стать сильнее. Для этого мы должны выполнять движение с идеальной техникой и дышать во время упражнения.

    Поверьте мне, это очень маленькая деталь, которая имеет длительный эффект. Вы должны помнить об этом для всех ваших упражнений.

     

    Coaching Pointers

    Starting Position:

    Tight core

    Legs together
    Extended arms

    Planted toes

    Straight legs

    Flat hips

    Lengthened spine

    Flat Palm

    Movement Позиция:

    Согнутые руки

    Плоские бедра

    Напряженный корпус

    Грудь 2 см от пола

    Финишная позиция:

    Напряженный корпус

    Ноги вместе
    Вытянутые руки

    Поставленные пальцы ног

    Прямые ноги

    Плоские бедра

    Удлиненный позвоночник

    Плоские ладони

    2

    2

    2

    Начните свое судьбоносное путешествие с художественной гимнастики и станьте стройным, сильным и мобильным, открывая и осваивая более 100 новых навыков гимнастики и художественной гимнастики.

    Это займет всего 5 минут, кредитная карта не требуется!

    Получите БЕСПЛАТНЫЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК!

    Варианты отжиманий для тренировок

    Если упражнения с собственным весом являются строительными блоками успешной программы тренировок, отжимания могут быть просто краеугольным камнем. Скромное отжимание — чрезвычайно эффективное движение, дающее вам возможность тренировать грудь, руки и плечи (и, в меньшей степени, корпус, если вы дисциплинированы в положении планки), используя лишь небольшое пространство на полу. и желание двигаться. Вероятно, вы научились отжиматься в детстве, задолго до того, как наращивание силы и мышечной массы стало вашим приоритетом, и вы будете продолжать выполнять их на тренировках, если будете достаточно умны, до тех пор, пока не выйдете из спортзала в последний раз.

    Итак, теперь, когда мы установили, что отжимания — это здорово, пришло время признать трудную истину: базовые отжимания также являются очень ограниченным упражнением. После того, как вы усовершенствовали форму, движение не будет особенно сложным, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете считать рабочие подходы дюжиной (или больше). С точки зрения мышечного стимула также есть что пожелать; удерживая себя в одном и том же положении, вы будете продолжать работать только с одними и теми же группами мышц. Есть причина, по которой большинство людей считают отжимания упражнением для начинающих: достаточно скоро вы перейдете к более крупным и лучшим вещам.

    Но когда вы сталкиваетесь со сложными обстоятельствами — например, вы застряли в дороге без доступа к тренировочному оборудованию или у вас мало времени — у вас может не быть лучшего варианта, чем тренировка только с собственным весом. . Когда вы переходите к отжиманиям, вам не нужно быть настолько ограниченным в том, что вы можете делать. Есть и другие варианты, если вы знаете, что делаете.

    Как повысить уровень отжиманий

    Ключом к прогрессу является понимание ограничений стандартной версии упражнения. «Самая большая проблема при обучении отжиманиям — найти способы увеличить нагрузку», — говорит 9.0180 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Обратной стороной классических отжиманий является то, что, хотя они начинаются как сложные, после того, как вы сделали достаточно повторений, они перестают вас толкать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса».

    Да, это упражнение эффективно воздействует на мышцы груди, плеч и рук, но есть способы повысить ставку. Если вы измените что-то столь же простое, как положение рук на полу, вы еще больше сфокусируетесь на своих трицепсах. Измените темп, замедлив спуск или сделав паузу в нижней части позиции, и вы увеличите время нахождения в напряжении, максимально используя свой потенциал для наращивания мышечной массы. Вы даже можете начать вводить различные приспособления, например, поднимать руки или ноги, чтобы изменить фокус.

    Все это примеры вариаций отжиманий, которые можно использовать вместо стандартных отжиманий или вместе с ними, если вы хотите расширить объем своих тренировок без использования дополнительного оборудования и/или других концепций тренировки. Вы можете объединить несколько различных типов отжиманий в одну тренировку, как эта, или распределить по одному в день, чтобы начать новую здоровую привычку с 30-дневным заданием.

    Связанная история
    • Чарльз Гласс делится секретом отжиманий для наращивания мышечной массы

    А пока ознакомьтесь со следующими вариантами отжиманий, которые вы можете освоить, чтобы улучшить свой план тренировок. Этот список не является исчерпывающим, так что не расстраивайтесь, если в нем нет вашего любимого варианта. Просто помните, что все эти движения происходят от одного и того же прародителя — стандартных отжиманий. Убедитесь, что у вас есть четкое представление о самых важных вещах, которые входят в хорошую форму — полное напряжение тела, позиционирование и т. д. — и применяйте их по мере необходимости.

    Попробуйте эти варианты отжиманий

    ● Close-Grip Pushup

    ● Mixed-Style Close-Grip Pushup

    ● Spiderman Pushup

    ● Archer Pushup

    ● Наклонный Archer Pushup

    ● Post Pushup

    ● Pushup

    0004 ● Handstand Pushup

    ● Loaded Pushup

    ● Superman Pushup

    Close-Grip Pushup

    Как упоминалось выше, это один из самых простых вариантов отжиманий, которые вы можете сделать. Перемещая руки ближе друг к другу, в идеале с руками немного уже, чем ширина плеч, вы увеличите нагрузку на трицепсы. Просто убедитесь, что вы не сводите руки еще ближе, скажем, в форме ромба, так как вам будет труднее удерживать это положение. Держите локти плотно прижатыми к туловищу и продолжайте выполнять повторения.

    Отжимания узким хватом в смешанном стиле

    В этом вращении отжимания узким хватом используются некоторые из принципов, упомянутых выше, такие как паузы и смешение темпов, и все они служат для увеличения времени под напряжением. Вместо того, чтобы заканчивать повторения, сделайте паузу на полпути, когда будете возвращаться. Используйте это время, чтобы убедиться, что ваша форма идеальна.

    Отжимания Человека-паука

    Задействуйте бедра в этом варианте отжиманий с перетягиванием паутины. Это тяжело, но оно того стоит. Когда вы опускаетесь в каждом повторении, раскрывайте бедра и двигайте колено вперед к локтю. Вы должны поставить колено в положение, когда достигнете нижней точки отжимания. Когда вы нажимаете, чтобы закончить повторение, верните ногу в обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Слишком сложно координировать? Выполняйте толчок коленом перед отжиманием. Хотите максимизировать свое время под напряжением? Подождите, пока вы не окажетесь в нижнем положении.

    Отжимания лучника

    Этот вариант позволяет тренироваться в одностороннем порядке (по одной стороне тела за раз), что обычно является вариантом традиционных отжиманий. Начните с размещения рук дальше от туловища, чем в стандартном положении, и разверните руки от себя. Опускайтесь в одну сторону, затем в другую, сохраняя контроль над своим телом, сохраняя напряжение в ягодицах и коре. Если это слишком сложно, масштабируйте, опуская только на одну сторону за раз.

    Отжимания лучника на наклонной скамье

    Добавьте немного высоты, чтобы сделать этот и без того сложный вариант еще более сложным, и в то же время сместите фокус на верхнюю часть грудных мышц, область, на которую может быть особенно трудно ориентироваться. без весов. Вы можете повысить ставку, следуя совету Сэмюэля и добавляя паузу в конце каждого повторения, сводя на нет любой импульс, который вы могли бы использовать, чтобы обмануть свой путь назад.

    Отжимания после

    Вот еще одна односторонняя вариация — отличная замена или первый шаг к общеизвестно сложным отжиманиям на одной руке. Вам понадобится прочная опорная точка, такая как шест или стойка для приседаний, а затем сохраните все важные элементы формы из стандартного варианта без одной руки. Вам нужно будет уделить особое внимание укреплению кора, чтобы бороться с вращательными силами, чтобы сохранить хороший контроль над телом (стойка действительно помогает, но вам также нужно будет задействовать косые мышцы живота), поэтому сосредоточьтесь, когда будете выполнять это упражнение. пытаться.

    Отжимания от пишущей машинки

    Повысьте уровень своих отжиманий лучника с помощью этого упражнения, которое увеличивает нагрузку на грудь при переходе из стороны в сторону. Настройтесь точно так же, как вы это делали для лучника, но вместо того, чтобы просто опуститься на одну сторону тела и снова подняться, держитесь низко над землей и нажимайте, чтобы переместиться на другую сторону. Работайте до полного движения, следуя последовательности, показанной на видео выше.

    Отжимания в стойке на руках

    Этот фаворит кроссфита переводит вас вертикально в положение, при котором нагрузка ложится на ваши плечи, а не на грудь — так что откажитесь от этого, если у вас уже есть какие-либо проблемы с плечами. Найдите стену и поднимитесь в стойку на руках (если вам трудно это сделать, вам также следует пропустить этот вариант). Отрегулируйте положение рук так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы не упасть. Опустите голову прямо перед руками и либо коснитесь пола, либо слегка постучите по земле. Если вы не можете делать повторения медленными и контролируемыми, чтобы избежать травмы головы, исключите это из своего плана тренировок.

    Отжимания с нагрузкой

    Хорошо, этот вариант вроде нарушает подсказку веса тела, но есть хороший шанс, что даже если вы находитесь в наименее благоприятной для тренажерного зала обстановке, у вас все равно будет некоторый доступ на что-то тяжелое, на которое можно взгромоздиться на спину. И даже если вы делаете отжимания в тренажерном зале, нагрузка на движение имеет большое значение. Просто убедитесь, что вы размещаете вес на спине безопасно и ровно.

    Спортивное питание описание и применение: Виды и предназначение спортивного питания

    Posted on 11.04.202313.03.2023 by alexxlab Leave a comment

    Виды и предназначение спортивного питания

    1. Протеины.

    Протеин – это специальный концентрированный белок, который является очень важным источником аминокислот для спортсменов, ведь если организм активно подвергается интенсивным нагрузкам, ему нужны дополнительные белки. В нужном количестве из еды их получить невозможно.

    Линейка протеинов от производителя ANS Performance представляет целых 4 разных продукта, каждый из которых имеет свои неповторимые, уникальные особенности. 

    N-ISO 100% Hydrolyzed – чистый гидролизированный изолят сывороточного белка (83% белка) 

    N-PRO Premium Protein — комплексный протеин из шести видов белка, смесь разработана для быстрой, промежуточной и устойчивой поставки необходимых веществ для наращивания мышц на протяжении целых 8 часов после приёма!

    Diablo Diet Protein – низкокалорийный продукт для людей, которые собираются похудеть и сбросить лишний жир, в составе 5 видов белка с добавлением мощных жиросжигающих компонентов.

    Протеин N-WHEY – это 100% высококачественный сывороточный белок, отфильтрованный через мембрану при помощи технологии холодной обработки и ионного обмена, формула сывороточного протеина для быстрого усвоения и впитывания. Фильтрация полностью сохраняет молекулу белка, этот продукт с непревзойдённым вкусом говорит сам за себя!

    2. Гейнеры.

    Гейнер (от англ. Gain – наращивать) – углеводно-белковая смесь, процентное соотношение, как правило, смещено в сторону углеводов. В состав гейнеров входит комплекс углеводов различной сложности и с различным гликемическим индексом, что позволяет  организму получать максимальное количество энергии и формирует оптимальный запас гликогена в мышцах. Содержание жира в гейнерах минимально и, обычно, близко к нулю. Такой состав обеспечивает оптимальный энергетический потенциал спортсмена и рост мышечной массы без жировых отложений.

    Гейнер N-MASS – этот продукт является полноценным заменителем питания, поскольку его состав богат всеми необходимыми нутриентами, высококачественной белковой матрицей, сложными углеводами и полезными ненасыщенными жирными кислотами, для 100% роста мышц.

    3. Аминокислоты.

    Аминокислоты – это максимально очищенный белок. Они нужны для поддержания здоровья всех органов и систем организма, для восстановления сил после тяжелых физических нагрузок не только в спортзале, а и после трудов на даче. Аминокислоты наш организм вырабатывает самостоятельно, но их хватает только на поддержание жизнедеятельности организма. Если организм испытывает дополнительные нагрузки, то нужно принимать аминокислоты дополнительно. В этом поможет как обычная пища, так и спортивное питание.

    Аминокислоты Amino HP – это состав из аминокислот для повышения силы и выносливости на тренировке, а также для предотвращения катаболизма и распада мышц. В составе три незаменимые аминокислоты BCCA, которые играют огромнейшую роль в построении мышц, так же комплекс, увеличивающий мощность мышц и силу их сокращений, плюс комплекс для выносливости и притока крови к мышцам, выводит молочную кислоту и продукты распада из мышц, уменьшает болезненность и ускоряет восстановление.

    4. Жиросжигатели.

    Жиросжигатели помогут ускорить процесс похудения и закрепить результат.

    Если ваша мечта это подтянутое, рельефное, мышечное тело, то жиросжигатели линейки ANS это ваш верный выбор. Линейка представляет четыре препарата, Diablo Thermogenic, Ript, Diablo PM Stress Control, Diablo Inferno. Каждый продукт имеет в составе исключительно натуральные и растительные  компоненты, которые несут только пользу вашей фигуре и общему состоянию организма. Особенно стоит выделить жиросжигатель Diablo PM Stress Control, который работает, когда вы спите, принимается он на ночь, так же он увеличивает стрессоустойчивость и уменьшает уровень кортизола, гормона который разрушает мышечную массу и вызывает старение организма.

    5. Креатин.

    Креатин – это аминокислота, аккумулирующая энергию в мышцах спортсмена, а также повышающая его общую выносливость при помощи накопления аденозинтрифосфата (АТФ). 

    В небольшом количестве он может вырабатывать организм, но большую часть аминокислоты человек получает из еды. Самым богатым источником этой добавки является красное мясо.

    Креатин Crexcel – супертопливо для спортсменов. Препарат усиливает накопленную емкость клеточной энергии и максимизирует эффективность генерации АТФ для достижения прироста силы, мощности и восстановления. Кроме генерации АТФ и креатин-фосфата, препарат восполняет все необходимые минералы для сокращения мышц и увеличивает количество митохондрий в клетках. 

    6. Средства для повышения тестостерона.

    Препараты спортивного питания для повышения тестостерона, иными словами тестостероновые бустеры – класс пищевых добавок, применение которых направленно на стимуляцию выработки собственного тестостерона, с целью увеличения мышечного роста, коррекции гормонального фона, увеличение силы, выносливости, предотвращения старения мужского организма и повышения либидо. 

    Fortitude V2 – повышает свободный тестостерон, снижает уровень эстрогенов и кортизола, способствует увеличение лютеинизирующего гормона и подавление дигидротестостерона.

    7. Углеводные смеси.

    Используется для повышение выносливости у спортсменов, поддержании работы мышц на протяжении долгого времени.

    Carb HP – это наиболее развитая технология в углеводных добавках, специально разработанный и созданный состав продемонстрировал невероятное повышение выносливости даже у элитных спортсменов. Основой состава является Cluster Dextrin® — наиболее инновационный источник углеводов, который не вызывает большого всплеска инсулина и поддерживает работу мышц на протяжении долгого времени, но при этом не вызывает тяжести в желудке как остальные источники сложных углеводов. Также CARB HP усилен розовой гималайской морской солью для подпитки спортсменов электролитами, природными минералами и элементами, которые очень важны для нормального сокращения мышц при работе спортсмена.

    8. Предтренировочные  комплексы (рассчитаны для увеличения выносливости, силы, общего состояния организма на тренировках).

    Ассортимент предтренировочных комплексов бренда ANS представляет три комплекса Rave, Ritual, Dilate, каждый комплекс имеет свои особенности и индивидуальное предназначение. Rave – ноотроп, комплекс увеличивающий концентрацию, внимание, память, энергию, а так же проводимость сигналов по нервной системе.  Ritual – комплекс разработан для увеличения всех показателей на тренировке, выносливости, силы, накачки, ускорения восстановление и улучшения общего состояния организма на тренировке. Dilate – специально разработан для увеличения притока крови к мышцам, вывода лишней молочной кислоты и ускоренного восстановления мышечных волокон и насыщения их кислородом.

    что такое, для чего и кому нужно принимать

    Когда спорт для тебя больше чем хобби, нужно задуматься о соответствующем питании – без него идеальных результатов не достичь. В чем особенность спортивного питания и его польза, не вредно ли – разберемся

    АНАСТАСИЯ ПИГУЛИНА

    Журналист «КП»

    Анастасия НЕСТЕРОВА

    Нутрициолог, кроссфит-тренер

    То, что сами спортсмены называют лаконично «спортпит», для людей, не имеющих к физической культуре отношения, — темный лес и «сплошная химия». В лучшем случае человек несведущий видел спортивное питание, проходя мимо специальной стойки в фитнес-клубе, ну или на баннере неподалеку от спортзала.

    Но если вы решили всерьез заняться спортом и, как минимум, привести в порядок фигуру, полезно знать, что же такое спортивное питание, и с чем, как говорится, его едят.

    Что такое спортивное питание

    Одни запивают бургеры «колой», другие забивают холодильник авокадо и сельдереем, а у третьих – в кухонном шкафу рядком стоят пластиковые банки и пакеты с яркими надписями. И не догадаешься, какая польза в них таится. — Спортивное питание — это особая группа пищевых добавок, выступает в роли дополнительного источника белков, углеводов и жиров (макронутриенты), витаминов и минералов (микронутриенты), аминокислот, и других полезных и необходимых спортсмену веществ, — рассказывает нутрициолог, кроссфит-тренер Анастасия Нестерова.

    Да, то же самое можно получить из обычных продуктов – если все верно рассчитать и правильно приготовить (!). А те самые банки с профессиональным спортпитом как раз содержат в себе концентрат всего необходимого для организма, изо дня в день переносящего серьезные физические нагрузки.

    Кому необходимо спортивное питание

    Давайте разберемся, для чего оно нужно и всем ли стоит употреблять спортпит?

    — Спортивное питание необходимо по большей мере людям, которые активно занимаются спортом или фитнесом, либо испытывают серьезные физнагрузки, — говорит Анастасия Нестерова.

    Но это не означает, что употреблять добавки – обязательное условие для всех спортсменов. Это своего рода палочка-выручалочка для людей, не располагающих временем для приготовления здоровой пищи. Если активно тренирующийся спортсмен добирает все нутриенты из повседневного рациона, то использовать спортпит нет необходимости.

    Поскольку спортивное питание это пищевые добавки, то употреблять его нужно, как любую другую добавку, только после консультации со специалистом. Есть и другие ограничения: например, спортпит не рекомендован людям, не достигшим 18-летнего возраста.

    Читайте также

    Жиры от А до Я

    Жиры — это самые энергоемкие органические соединения, не менее важные для нормального функционирования организма, чем белки и углеводы. Жиры необходимы, и исключать их из рациона нельзя даже в случае похудения с помощью диеты

    Подробнее

    Для чего принимают спортивное питание

    Пока мы говорим о нем как о чем-то цельном, но спортивное питание – это не одна, а десятки разных пищевых добавок. И различаются они не только по цвету упаковки и наименованиям производителей – у них разные задачи.

    По словам нашего эксперта, спортивное питание можно принимать для быстрого восполнения в организме белка и энергии, для увеличения мышечной массы, либо для похудения.

    К примеру, гейнер (содержит белки и углеводы) принимают, если нужно увеличить в объеме мышцы, и заодно запастись силами для тренировки. Различные жиросжигатели, левокарнитин применяют для уменьшения жировой прослойки – такие добавки особенно любят женщины, поскольку они помогают быстрее похудеть. А если вы планируете длительный забег или несколько часов кряду активно поработать в спортзале, вам пригодится креатин, способствующий повышению выносливости.

    К плюсам спортивного питания относят высокую пищевую ценность, длительность хранения, экономию времени на приготовление пищи, быструю усвояемость организмом (на переваривание мяса нужно 2-3 часа, в то время как протеиновый коктейль усваивается за 30 минут).

    Из минусов: высокая цена на профессиональные добавки, необходимость соблюдать график приема и возможные побочные эффекты.

    Популярные вопросы и ответы

    Вопрос:

    Обязательно ли покупать профессиональное питание или можно приготовить самому?

    Ответ:

    — Все зависит от ваших целей и финансовых возможностей, — отмечает Анастасия Нестерова. — Если у вас с финансами все в порядке, то предпочтительней приобретать профессиональное питание. Впрочем, не составит труда приготовить и белково-углеводный коктейль из обычных продуктов из супермаркета.

    Кстати, если вы намерены закупиться профессиональным спортпитом, не стоит пытаться сэкономить и искать в магазинах добавки подешевле — это может быть чревато для здоровья, поскольку заниженная цена может говорить о том, что перед вами либо низкокачественный товар, либо подделка.

    Вопрос:

    В чем вред спортивного питания? Влияет ли на потенцию?

    Ответ:

    — «Все есть лекарство, все есть яд, важна дозировка!» — если руководствоваться инструкцией и здравым смыслом, можно избежать вредного воздействия добавки на организм, — утверждает Анастасия Нестерова. — Для человека, далекого от спортивных реалий, протеин и другие спортивные добавки — жуткая «химия». Так вот, протеин — это тот же белок, но концентрированный. К примеру, если в мясе или рыбе протеина содержится 20-30%, то в спортивной добавке — от 60%. Что касается негативного влияния на потенцию – это миф. Главное, не шутить с передозировкой и прежде, чем начать употреблять спортпит, проконсультироваться со специалистом.

    Читайте также

    Овощи от А до Я

    Правильное питание современного человека невозможно представить без употребления в пищу овощей, которые дают нам витамины, микроэлементы и антикосидантов. Разбираем со специалистом, какие именно овощи должны быть на столе

    Подробнее

    Фото с обложки: shutterstock.com

    А вы занимаетесь спортом? Употребляете спортивное питание?

    Комментарии для сайта Cackle

    Спортивное питание для всех возрастов

    Введение

    Правильное питание важно для всех, но потребности в питании различаются. Спортивное питание – это применение принципов питания для повышения спортивных результатов. Спортсмены разных видов спорта должны соблюдать сбалансированную, здоровую диету из различных продуктов. Чем больше активности совершает человек регулярно, тем больше калорий необходимо потреблять. Ниже приведены питательные вещества, которые средний спортсмен должен потреблять, а также когда и что есть до, во время и после соревнований для достижения наилучших результатов.

    Энергия

    Пища дает телу энергию для работы. В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений используемые источники энергии (т. е. тип источника пищи) различаются. Углеводы, жиры и белки — все это источники пищи, которые способствуют восполнению энергетических потребностей во время упражнений и отдыха. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, жиры — второстепенны, а белок реже всего используется в качестве источника энергии. Белок более полезен для наращивания мышц и других тканей. Различные типы и интенсивность упражнений используют больше одного типа энергии, чем другого. Например, жир обычно является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, а углеводы обычно являются основным источником энергии во время упражнений высокой интенсивности.

    Несмотря на то, что жир является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, общий расход энергии (сожженных калорий) во время упражнений важнее, чем то, что используется для получения энергии во время упражнений. Поэтому регулярное выполнение низкоинтенсивных тренировок не даст лучших результатов для похудения по сравнению с тренировками средней и высокой интенсивности.

    Совет

    Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены.

    Углеводы

    Углеводы («углеводы») являются основным источником энергии из пищи. Продукты с высоким содержанием углеводов включают молоко и йогурт, злаки, фрукты и овощи. Они, как правило, быстро и легко усваиваются, и они легко доступны для потребления энергии. Организм запасает углеводы в печени и скелетных мышцах
    как гликоген, легкодоступный источник энергии. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) составляет минимум 130 граммов углеводов в день, а Институт медицины Национального института здоровья рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневного потребления составляли углеводы. Спортсменам следует употреблять верхнюю часть рекомендаций и равномерно распределять их в течение дня. Чтобы понять, сколько это может быть, человек с диетой в 3000 калорий должен потреблять 450 граммов углеводов, что составляет 60 процентов вашего рациона. Углеводы особенно важны для спортсменов, потому что они являются отличным источником энергии как для аэробных, так и для анаэробных упражнений.

    Жир

    Жир — это эффективная форма энергии. Жиры, как правило, используются в качестве источника энергии во время умеренных и интенсивных упражнений, но углеводы становятся более важными, чем жиры, во время интенсивных упражнений. Жир также является полезным источником энергии во время отдыха. Жиры бывают разных типов: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются самыми полезными типами жиров. Хорошим примером мононенасыщенных жиров является оливковое масло первого отжима, которое часто используется в заправках для салатов. Хорошими источниками продуктов, содержащих полиненасыщенные жиры, являются орехи и рыба. Масла в этих продуктах содержат полезный жир и отлично подходят для тела и мозга. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 процентов от общего количества калорий. Некоторыми примерами насыщенных (нездоровых) жиров являются говядина, свинина, сливочное масло и птица с кожей. Рекомендуется, чтобы 30 процентов вашего рациона составляли жиры. Пищевые жиры наиболее важны для спортивных соревнований на выносливость. Дополнительными примерами пищевых источников жира являются нежирные молочные продукты, постное мясо, орехи и ореховое масло, а также рыба.

    Белок

    Хотя белок является одним из наиболее важных основных питательных веществ, он не является предпочтительным источником энергии для организма. Белок является «строительным блоком» тканей в организме. Он образует структуру тканей тела и является компонентом ферментов в организме. Белок особенно важен для силовых и выносливых спортсменов. Рекомендуемое потребление белка составляет от 10 до 35 процентов вашего рациона в день. Наиболее полноценными источниками белка являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты и некоторые злаки, такие как лебеда. Фасоль, лебеда, орехи, семена и бобовые — все это хорошие растительные источники белка. Такие продукты, как протеиновые коктейли и добавки, очень популярны, но в них нет необходимости, если вы потребляете надлежащее количество белка в день.

    Вода и электролиты

    Мы потеем, когда тренируемся, и, таким образом, должны пополнять наши тела тем, что было потеряно. Пот состоит в основном из воды, натрия, хлоридов и калия. Обычная вода почти всегда является лучшим напитком до, во время и после соревнований. Спортсменам на выносливость, которые тренируются или соревнуются в течение длительного периода времени (два часа и более) с высокой интенсивностью, могут потребоваться спортивные напитки для восполнения электролитов (натрий, хлорид, калий) в организме и быстрого восполнения потерянных углеводов. Адекватное увлажнение чрезвычайно важно для правильного функционирования организма и регулирования температуры. Сумма, необходимая на человека, индивидуальна. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам проводить гипергидратацию (употреблять немного больше воды, чем обычно) за несколько дней до соревнований и, конечно же, регидратацию после соревнований, чтобы предотвратить обезвоживание и обеспечить наилучшие результаты.

    Если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены. Самый простой способ определить, обезвожены ли вы, — по цвету мочи. Моча должна быть прозрачной и очень светло-желтой.

    Совет

    Американский колледж спортивной медицины утверждает, что ни одна группа продуктов питания не подходит для каждого спортсмена в качестве предсоревновательного питания; каждый спортсмен должен увидеть, что лучше всего работает перед соревнованиями для его тела.

    Перед соревнованиями

    Питание перед соревнованиями может быть очень важным и применимым к любому виду спорта, соревнованиям или основным упражнениям, которые будут выполняться. Время и состав еды являются наиболее важными факторами. Завтрак – самый важный прием пищи! Сытный завтрак, включающий такие продукты, как обезжиренное молоко, цельнозерновые продукты, яйца, апельсиновый сок и тосты, идеален. Пропуск завтрака может привести к очень низкому уровню сахара в крови, что имеет эффект, аналогичный голоданию. При приеме пищи перед соревнованием вы должны выделить достаточно времени (около двух часов) после еды, чтобы ваш желудок был относительно пуст в начале соревнований. Таким образом, у вашего тела есть время, чтобы переварить пищу и усвоить необходимые питательные вещества из еды.
    Планы питания перед соревнованиями для всех возрастов и спортсменов:

    • Утренние мероприятия: Еда должна быть похожа на плотный завтрак.
    • Мероприятия с раннего утра до середины дня : Ешьте более сытный завтрак и обед перед соревнованиями. Хорошим примером предсоревновательного обеда или ужина может быть бутерброд, состоящий из нежирного мяса (количество примерно с ладонь, около 7 граммов белка), ломтика сыра (7 граммов белка), желаемого овощи (салат, помидоры, лук и т. д., около 2,6 г белка), все на цельнозерновом хлебе (3,6 г белка на ломтик), с гарниром из фруктов и овощей (около 2,6 г белка) и вода.
    • Послеобеденные мероприятия: Плотно завтракайте, обедайте и перекусывайте (фрукты, рогалики с арахисовым маслом и желе, свежие овощи или другие легко усваиваемые продукты).
    • Вечерние мероприятия: Плотно завтракайте и обедайте. Ужин будет предсоревновательным.

    Во время соревнований

    В большинстве видов спорта еда во время соревнований не требуется. Единственное, что действительно следует употреблять во время соревнований, — это вода. Спортсменам, выполняющим длительные и/или высокоинтенсивные упражнения, возможно, придется потреблять углеводы во время соревнований.

    После соревнований

    Если в тот же или следующий день больше не будет соревнований, после соревнований будет достаточно нормального сбалансированного питания. Углеводы и жидкости могут быть важны для спортсмена перед следующим соревнованием. Белок также может быть важен после соревнований, особенно если на мышцы была нанесена большая нагрузка. Белок можно потреблять в различных формах, будь то с пищей, богатой белком (предпочтительно), молоком или шоколадным молоком, или с добавками, такими как протеиновые коктейли, в пределах рекомендуемого количества, предусмотренного для источника в соответствии с размером вашего тела (рекомендуется, только если вы не может удовлетворить потребность в белке за счет сбалансированного питания).

    Изучите свой выбор

    Напиток Что я знаю Что я планирую делать
    Спортивный напиток Пейте Gatorade до, во время и/или после соревнований. Пейте только воду, если не занимаетесь спортом более двух часов.
    Протеиновый коктейль Используйте порошок сывороточного протеина. Выпейте стакан простого или шоколадного молока.

    Источники

    Берд, Н. А., и С. М. Филлипс. Спортивное питание: Справочник для профессионалов. 6-е изд. Группа диетологов по спортивному, сердечно-сосудистому и здоровому питанию, 2017.

    Уильямс, М. Х., Э. С. Роусон и Дж. Д. Бранч. Питание для здоровья Фитнес и спорт. 11-е изд. Нью-Йорк: McGraw-Hill, 2017.

    Питание для физических упражнений и занятий спортом

    Найдите информацию о питании и спортивных результатах.

    Добавки для бодибилдинга и повышения производительности: что вам нужно знать

    HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья

    Узнайте о безопасности и эффективности добавок для бодибилдинга и спорта.

    Питание и спортивные результаты

    HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus

    Прочтите о том, как питание играет важную роль в спортивных результатах.

    Спорт Фитнес

    HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus

    Найдите информацию и исследования о фитнесе и здоровье.

    Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (PCSFN)

    HHS, Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию

    Президентский совет вовлекает, обучает и дает возможность всем американцам вести здоровый образ жизни, включающий регулярную физическую активность и правильное питание.

    Креатиновые добавки: основы

    Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

    Узнайте о добавках креатина, их влиянии на спортивные результаты и их безопасности.

    Подпитка вашего подростка-спортсмена

    Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

    Найдите советы по питанию, которые помогут подросткам-спортсменам питаться до, во время и после тренировок для оптимизации результатов.

    Принимаете БАДы? Вместо этого ешьте настоящую еду

    Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

    Старайтесь сначала получать питательные вещества из настоящих продуктов! Ознакомьтесь с этой инфографикой, чтобы узнать о продуктах, повышающих спортивные результаты.

    Сывороточный протеин: основы

    Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

    Узнайте факты о добавках сывороточного протеина, в том числе о том, что они делают и когда их используют.

    Питание для спортсмена

    Расширение Университета штата Колорадо

    Узнайте о том, как спортсмены достигают пиковых результатов, тренируясь и придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты, в этом печатном информационном бюллетене.

    Copyright © 2007 - 2025 Андрей Антонов