Плавательные шапочки для бассейна: разновидности, правила выбора

Главная » О плавании » Статьи о плавании » Плавательные шапочки для бассейна: разновидности, правила выбора

Перед занятием в бассейне вам обязательно порекомендуют купить специальную шапочку, потому как она является обязательным атрибутом при занятиях в воде. Кроме того, шапочка сохраняет волосы во время плавания сухими, защищает их от действия хлорированной воды.

У этого спортивного аксессуара есть и ряд других преимуществ:

• Защита ушной раковины от попадания в нее воды.
• Помощь в сохранении тепла для головы.
• Удерживание волос внутри во избежание засорения бассейна.

Еще этот спортивный аксессуар достаточно стильный и яркий, представлен на полках магазинов в различных дизайнах, цветах и материалах.

Есть 4 основных вида шапочек для плавания, которые выпускаются из разных материалов:

1. Латексные

Этот материал уже потерял свою популярность, и такие шапочки пловцы не приобретают. Они сильно цепляются за волосы, вызывая боль и дискомфорт. К тому же, латекс может быть аллергичен, быстро приходит в негодность и часто склеивается после купания. Преимуществом латекса является его низкая цена.

2. Силиконовые

 У силикона гораздо больше преимуществ, и он подойдёт как для коротких, так и для длинных волос. Отличается своей гипоаллергенностью и прочностью. Шапочка хорошо сидит на голове, плотно прилегая к ней, имеет гладкую поверхность. Материал быстро сохнет, и он практичный в использовании.

3. Тканевые

Плюс такой шапочки — лёгкость в надевании и снятии. Текстиль не доставляет дискомфорта от слова совсем, нигде не давит и не натирает. Также на тканевые шапочки низкая цена. Однако, пловцы в бассейнах редко выбирают для занятий тканевые шапочки, потому что они быстро намокают.

4. Комбинированные

Прочные, удобные и водонепроницаемые шапочки. Они легко надеваются на голову за счет своей эластичности, обеспечивают теплообмен и быстро высыхают. Отлично защищают волосы от воды и хлорки, абсолютно гипоаллергенные и практичные. Хороший вариант для обладателей длинных волос, потому что шапочка не электризуется, она удобная и комфортная.

Если стоя в магазине вы задумались о том, а какую же шапочку мне взять, то просто ответьте сами себе на вопрос: а где я буду ее использовать. Например, профессиональным спортсменам стоит остановить выбор на силиконовой шапочке, так как она гарантирует большую обтекаемость в воде. Для занятий аквааэробикой идеальным вариантом станет тканевая простая шапочка. Для ребёнка приобретайте силиконовую или комбинированную шапочку, ведь её достаточно просто надевать, но при этом есть защита ушей ребёнка от попадания воды.

Также примите во внимание следующие критерии:

• цена товара;
• размер шапочки;
• ваши удобство и комфорт во время занятий;
• материал.

Для некоторых людей всё еще является проблемой процесс одевания шапочки для плавания, хотя он вовсе не сложный. Как правило, трудности бывают только с латексными шапочками, но простой алгоритм позволит вам забыть про все трудности ее надевания:

1. Всем обладателям сухих и непослушных волос нужно немного смочить волосы водой, чтобы шапочка за них не цеплялась.
2. Далее шапочку необходимо растянуть тыльной стороной ладони и надвинуть её на макушку.
3. Просунуть голову между скользящими вниз ладонями, уши тоже покрыть шапочкой.
4. В самом конце опускаем руки к шее и шапочка уже на вашей голове.

Остаётся только убрать волосы, если они торчат из-под материала, пригладить шапочку в местах, где она села некомфортно.

Как выбрать шапочку для плавания в бассейне

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Как выбрать шапочку для плавания в бассейне

Разбираемся, как выбрать подходящую шапочку, чтобы не испытывать дискомфорт во время плавания.

Пробная тренировка

13. 12.2018 1975 0 5 мин.Спорт

Как выбрать шапочку для плавания? Вопрос, который редко беспокоит посетителей бассейна. А зря. Давайте в этом разберемся.

Для чего вообще нужна шапочка для плавания?

Есть мнение, что она нужна исключительно для того, чтобы просто подходить к купальному костюму. На самом деле нет. Предназначение шапочки для плавания следующее:

• Шапочка защищает кожу головы от воздействия хлорированной воды в бассейне. 
  Хлор используется для очищения и обеззараживания. Кожа головы и волосы на ней являются наиболее чувствительным местом. Шапочка является щитом.
• Шапочка предотвращает попадание воды в уши. 
  Даже пловцы-новички сталкиваются с тем, что вода то и дело попадает внутрь ушей. Создает дискомфорт.
• Шапочка препятствует попаданию волос в бассейн. 
  Бывало у вас такое, что после мытья в душе вы обнаруживали свои же волосы с головы на дне кабины? А может у слива? Теперь представьте. В бассейне много купающихся и все без шапок. Все волосы, которые могут засорить фильтры и слив.
• Шапочка снижает сопротивление. 
  Тут уже по плаванию. Головной убор помогает снизить сопротивление при плавании, которые создаются волосами и ушами.

Итак, мы узнали для чего нужна шапочка для плавания. А теперь поговорим о том как ее правильно выбрать.

Все очень просто.Смотрим на два параметра – герметичность и удобство. Какие бывают виды шапочек для плавания в бассейне?

1. Латексные. Недостатки: низкая прочность, прилипает к волосам. Подойдет только для людей с минимальным количеством волос на голове.
2. Силиконовые. Плотно облегают голову и защищают от попадания воды. Может растягиваться в 2 раза от своего размера и не порваться. Удобно ухаживать – достаточно ополоснуть в пресной воде после посещения бассейна. Недостаток: может повредиться от заколок для волос.
3. Тканевые. Такие шапки делают из тех же материалов, что и купальники. Ее основная задача – собрать волосы. Идеально для занятий аквааэробикой. Для классического плавания она непригодна, поскольку через поры может попасть вода на голову.
4. Комбинированная. Внутри – текстиль, снаружи силикон. Такие шапки идеально подходят для тренировки в бассейне. Силикон не намокает, а ткань помогает поддерживать голову в комфортном состоянии. Бережется тепло.

Наши рекомендации по выбору шапочки для бассейна

Все исходит из предназначений, материалов и цели занятий.

• Если вы занимаетесь аквааэробикой – подойдет тканевая шапочка.
• Если плавайте на любительском уровне, то лучший вариант силиконовая или комбинированная.

После каждой тренировки обязательно полоскайте и промывайте шапочку в пресной воде и, желательно, с мылом. Так, к следующей тренировке вы будете полностью готовы.

Преимущества ношения шапочки для плавания

Водные виды спорта Научитесь плавать, Уроки плавания

Плавательные шапочки отлично подходят для всех пловцов, хотя поначалу они могут быть неудобными и странными, они имеют ряд преимуществ в воде.

Соревнующиеся пловцы носят шапочки для плавания, так как это делает их тело более гидродинамичным и помогает им плавать быстрее, однако мы рекомендуем нашим пловцам носить их на уроках плавания или в бассейне по ряду причин:  

• Придает вашим очкам гладкую поверхность, к которой легко приклеивается.

• Делает вас более заметным в воде.

• Помогает защитить ваши волосы. Шапочки для плавания не предназначены для того, чтобы ваши волосы оставались сухими, но они добавляют небольшой слой защиты от повреждения хлором.

• Помогает согреть голову в прохладную погоду.

• Помогает защитить нашу воду и систему фильтрации, минимизируя количество волос в фильтрах.

Типы шапочек для плавания:

• Силиконовые колпачки

  толстые, прочные и долговечные. Вы даже можете приобрести силиконовые шапочки для очень длинных волос!

• Латексные колпачки

  очень тонкие, менее прочные и недорогие. Латекс обеспечивает отличное сцепление с головой, однако может тянуть эти крошечные волоски.

• Кепки из лайкры изготовлены из того же материала, что и купальники. Эти кепки лучше всего подходят для занятий, когда вы не погружаетесь в воду, например, для аквааэробики , поскольку они могут оторваться.

Обязательно купите купальную шапочку нужного размера, они бывают взрослых и детских размеров!

Лучший способ надеть шапочку для плавания: 

Вечный вопрос — как надеть шапочку для плавания на себя или на своего маленького пловца, не поднимая шума. Практика в этом случае доводит дело до совершенства, и как только ваш малыш станет достаточно взрослым, он сможет делать это самостоятельно. Вот наши рекомендации, как проще всего надеть шапочку для плавания на ребенка:

1. Соберите длинные волосы в тугой пучок или хвост на макушке.
2. Попросите ребенка приложить переднюю часть кепки ко лбу, пока вы держите заднюю часть кепки (взрослые могут попросить друга помочь им в этом методе).
3. Натяните шапочку вверх и на голову ребенка одним быстрым плавным движением, поправляя волосы.

СОВЕТ: попросив ребенка посмотреть вниз, вы сможете запечатлеть все его волосы одним движением.

Если ваш ребенок не может держать переднюю часть кепки или вы сами надеваете кепку, выполните следующие действия: 

1. Вставьте руки в кепку, чтобы растянуть ее как можно шире.
2. Совместите переднюю часть кепки со лбом.
3. Натяните кепку вверх и на голову одним движением спереди назад.
4. Подверните распущенные волосы по мере необходимости после того, как наденете шапочку.

Помните: всегда двигайтесь от лба назад, когда надеваете кепку.

Панель TripAdvisor

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut quis fermentum dolor in mollis lacus. Morbi pulvinar sem tortor, aliquet sucipit Erat sollicitudin sed. Nulla ultricies convallis ipsum, ac semper sapien sollicitudin non. Vestibulum lobortis turpis purus, sed rutrum dolor mattis in. Aenean dapibus pellentesque nisi in convallis. Nulla a sapien tincidunt, convallis nunc vitae, iaculis lectus. Integer pellentesque venenatis pellentesque. Quisque vel pellentesque диам. In accumsan accumsan risus et porta. Aliquam a quam ut enim facilisis gravida. Энейский finibus metus justo, scelerisque euismod metus semper vitae. Phasellus non risus libero.

Почему вы должны носить шапочку для плавания

Если вы новичок в плавании и у вас длинные волосы, вы, вероятно, заметили, что плавание с волочащимися волосами по воде и по лицу немного раздражает.

Прежде чем приступить к тренировке по плаванию, мы настоятельно рекомендуем приобрести доступную и надежную шапочку для плавания, которая сделает ваши тренировки более комфортными.

Шапочки для плавания бывают разных форм, размеров, материалов и стилей, и мы хотим помочь вам найти идеальную шапочку для плавания! Здесь вы можете приобрести свою синюю шапочку для плавания MySwimPro.

1. Убирает волосы с лица , чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке.
2. Помогает плавать быстрее за счет устранения сопротивления воды. Шапочки для плавания работают лучше, чем просто завязывание волос в хвост, потому что они фиксируют все мелкие волоски вокруг лба и шеи, и вы не почувствуете, как ваш хвост волочит воду.
3. Защищает волосы. Шапочки для плавания не предназначены для того, чтобы ваши волосы оставались сухими, но они добавляют небольшой слой защиты от повреждения хлором на ваших волосах.
4. Обеспечивает вашу безопасность. Яркие кепки помогают другим пловцам или лодочникам видеть вас, если вы плаваете в открытой воде с интенсивным движением. Некоторые даже согревают вашу голову, когда вы плаваете в холодных водоемах!

См. также: Как защитить волосы от хлора

Необходимо ли носить шапочку для плавания?

Нет! Это не требуется для плавания, но если у вас волосы от 6 дюймов или длиннее, мы настоятельно рекомендуем носить их. И мужчинам, и женщинам вполне приемлемо носить кепки.

Связанный: Essential Gear для плавания на коленях

Какие существуют типы шапочек?

Силиконовые шапочки для плавания

• Плюсы: Изготовлены из силикона, поэтому они самые прочные и прослужат дольше всего. Гладкие края защищают волосы от ломкости, их легче надевать и снимать. Специальные колпачки куполообразной формы с меньшим количеством складок снижают сопротивление в воде. Они очень предпочтительны для конкурентоспособных и фитнес-пловцов.
• Минусы: Кепки иногда могут соскальзывать с головы, потому что материал очень гладкий.
• Средняя цена: $3-8 (Купите шапочку для плавания MySwimPro здесь!)

Латексные шапочки для плавания

Связанные с: Как сохранить свежесть латексных шапочек для плавания который подходит плотно и не сдвинется с места. Материал более тонкий и более дышащий. Средний уровень прочности, предпочтительный для пловцов, занимающихся спортом и фитнесом.

Шапочки для плавания из лайкры

• Плюсы: Изготовленная из лайкры, эта шапочка будет ощущаться как купальник на вашей голове. Они очень уютные и комфортные, так как не будут сдавливать голову.
• Минусы: Эта кепка не рекомендуется для соревновательного или спортивного плавания. Ткань быстро ослабевает из-за воздействия хлора, из-за чего она соскальзывает и замедляет ваши тренировки. Он также не защищает ваши волосы от хлора, как силиконовые или латексные колпачки.
• Средняя цена: $5-9

Неопреновые шапочки для плавания

• Плюсы: Эти шапочки изготовлены из того же материала, что и гидрокостюмы, и отлично сохраняют голову в тепле при плавании на открытом воздухе. водные гонки в холодных водоемах.
• Минусы: Неопрен очень толстый, имеет тяжелые швы и может пахнуть не так, как обычная кепка. Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть.
• Средняя цена: $20-45

Забавные и глупые шапочки для плавания

• Плюсы: Многие компании производят кепки с пузырчатой ​​текстурой, «акульими плавниками» и цветами на внешней стороне.

топ 3 конструкции для проработки двуглавой мышцы плеча

Опубликовано 05.04.2021 в 08:00

Для тех, кому недостаточно классических подъемов на бицепс со свободным весом, существуют несколько вариантов конструкций для более качественной проработки бицепсов, позволяющих получать изолированную нагрузку. Этих тренажеров не так много и цель у них одна – изоляция бицепса во время выполнения движений.

Содержание

1. Виды тренажеров
2. Первое место. Блочные бицепс – трицепс тренажеры с упором
3. Достоинства
4. Недостатки
5. Второе место. Скамья Скотта
6. Достоинства
7. Недостатки
8. Третье место. Блочные бицепс-машины с возможностью поочередной работы руками
9. Достоинства
10. Недостатки

Виды тренажеров

Существуют блочные конструкции, которые осуществляют работу мышц посредством тяги плит-утяжелителей за тросы, и конструкции, обеспечивающие хорошую изоляцию и позволяющие работать со свободными весами. Также существуют модели, в которых вместо плит используют диски-утяжелители, что является очень удобным решением. Какая система эффективнее работает – сказать сложно. И у одной, и другой есть свои плюсы и минусы, но в целом они очень похожи. Вот три тренажера, которые являются лучшими среди прочих для тренировки бицепсов.

Первое место. Блочные бицепс – трицепс тренажеры с упором

Подобные массивные конструкции дают спортсмену большой диапазон возможностей.

Достоинства

• Большая часть тренажеров данного типа оснащена изогнутыми рукоятями, которые позволяют выполнять подъемы на бицепс разным хватом, за счет чего можно тренировать как двуглавую мышцу плеча, так и брахиалис.
• Конструкция позволяет тренироваться спортсменам любой конституции за счет огромного количества настроек положения. Тренажеры данной конструкции позволяют выполнять упражнения не только для бицепсов, но и для трицепсов.

Недостатки

Из недостатков этой конструкции можно отметить невозможность работы одной рукой, что очень важно при концентрированной проработке бицепса и трицепса.

Второе место. Скамья Скотта

Любой тренажер этого типа является превосходной альтернативой блочным системам, однако, дает меньшую изоляцию, а также подразумевает использование дополнительного инвентаря: гантелей или штанги. В остальном же, скамья Скотта – не менее эффективный тренажер, к тому же его можно адаптировать под французский жим, приставив скамью к держателям штанги. Тренажеры этого типа можно регулировать под любое телосложение.

Достоинства

Достоинством данной конструкции является возможность тренировать бицепсы по отдельности, что, несомненно, дает лучший результат при выполнении концентрированных сгибаний.

Недостатки

Использование дополнительного спортивного инвентаря.

Третье место. Блочные бицепс-машины с возможностью поочередной работы руками

Достоинства

Конструкции подобных тренажеров позволяют выполнять упражнения одной рукой. Это является большим плюсом при некоторых задачах тренинга.

Недостатки

Как и прочие тренажеры с использованием блоков, бицепс-машины данного типа лишают спортсмена возможности гибкого выбора рабочего веса. Еще одним недостатком можно назвать отсутствие регулировок вылета рычагов. Не каждый атлет найдет комфортное положение, расположившись в подобной конструкции. За счет отсутствия упора изоляция при выполнении упражнения снижается.

А также читайте:
Пик бицепса: как накачать мощные «банки»?
Строгий подъем на бицепс: техника и правила →
11 изолирующих упражнений на бицепс →

Тренажер бицепс-трицепс машина 2 в 1 Авенир AV248/80 с весом 60 кг в Омске

Артикул AV248/80

Состояние: Новинка

ВИДЕО: ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

2 в 1. Для тренировки бицепса (сгибателя руки) и трицепса (разгибателя руки). Разборная стальная рама 80х40х3мм. Трос 5 мм. Полимерное черное покрытие. Черный кожзаменитель и безусадочный ППУ на толстой фанере.

Подробнее

• Описание
• Характеристики
• Скачать
• Отзывы

Это спортивный тренажёр серии 2 в 1, находящийся в группе грузоблочные тренажёры и категории профессиональных или коммерческих. Он используется в спортзале для углублённой проработки мышц руки: бицепса (сгибателя руки) и трицепса (разгибателя руки). Конструкция тренажера, комплектующие и материалы, применяемые при изготовлении тренажера, позволяют тренироваться на нём 24 часа в сутки.

Особенности тренажёра AV248/80

Изделие AV248/80 состоит из жёсткой стальной рамы, которая изготовлена методом электросварки из трубы прямоугольного сечения 80х40х3 мм. Сбоку к раме присоединен упор для рук «парта» и регулируемое по высоте сиденье со спинкой. Тренажер оснащен переключателем положения рабочего рычага. Положение 1 — для работы на бицепс, положение 2 — для работы на трицепс.

• • Мягкие части тренажёра (спинка, упор и сиденье) выполнены из многослойной фанеры толщиной 10 мм и пенополиуретана повышенной прочности толщиной 40 мм, покрытых искусственной кожей плотностью 650 г/м2 и устойчивостью к истиранию более 100 000 циклов; мягкая часть крепится к основанию болтовыми соединениями.
  • Модуль из одиннадцати стальных пластин, штыревого фиксатора, штока и направляющих из нержавеющей стали по своему строению универсален для всей линейки AVENIR в группе грузоблочные тренажёры и именно он создаёт рабочую нагрузку во время тренировки.
  • Тщательно отрегулированная система шкивов, копира и балансира при помощи 5-миллиметрового стального троса в оболочке из ПВХ равномерно передаёт рабочий вес с грузоблока на V-образную обрезиненную рукоятку. Траектория движения рукоятки также анатомически выверена. Шарнирно закреплённая на рычаге V-образная рукоятка не требует регулировки.
  • Тренажер стоит на 10 мм стальных пластинах с отверстиями для крепления к полу.
  • Металлический каркас тренажера покрывается полимерным покрытием.
  • Стандартный цвет полимерного покрытия черный.
  • Цвет обивки чёрный.

Гарантийный срок: 5 лет

Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1275 х 970 х 1570

Трансп.габариты Д х Ш х В (мм): 1200 x 970 x 1570

Вес изделия (кг): 150

Макс.вес пользователя (кг): 180

Вес стека (кг): 60

для разработки рук

В этой категории 29 товаров:

Лучший тренер в рейтинге лучших и худших упражнений на бицепс

Тренер по силовой подготовке и основатель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. оценивает лучшие и худшие способы увеличить ваши достижения в различных группах мышц, включая спину и грудь. В новом видео он рассказывает о том, как накачать бицепс, начиная с упражнений, от которых, вероятно, следует отказаться, прежде чем перейти к более эффективным, и, наконец, к упражнениям высшего уровня, которые помогут вам достичь максимальной гипертрофии.

Худший

Кавальер начинает с концентрированного сгибания рук, которое само по себе не обязательно плохо, но часто выполняется неправильно. Он объясняет, что положение локтя здесь решает все, и слишком часто люди задействуют другие мышцы, чтобы помочь этому рычажному движению, что делает его неэффективным упражнением на бицепс. Точно так же он отвергает обратное сгибание как упражнение больше для брахиалиса, чем для бицепса.

Он также не согласен с отжиманием на бицепс, которое, несмотря на название, «никогда не является и никогда не будет» упражнением на бицепс, так как это все еще отжимание, поэтому по определению оно нацелено на грудь, трицепс и плечи.

Лучше

Сгибание подбородка в перевернутом положении действительно задействует бицепс, но здесь оно занимает низкое место, потому что в качестве упражнения с собственным весом трудно добавить прогрессивную перегрузку. Кавальер также включает сгибания Зоттмана в эту категорию, так как первая часть движения задействует бицепс, прежде чем перейти к пронации.

Альтернативой сгибанию рук для концентрации является сгибание рук священника. Тем не менее, Кавальер отмечает, что только потому, что у вас есть подушка, поддерживающая это движение, не означает, что вы должны проявлять дерзость, когда дело доходит до загрузки все большего и большего веса. Он также является поклонником сгибания рук с тросом, но они не имеют более высокого рейтинга, потому что реальное сопротивление есть только в абсолютном верхнем конце диапазона движения, а это означает, что вы не получаете отдачи от затраченных средств на основе повторения за повторением.

Еще лучше

Другим упражнением с тросом, которое предлагает большую эффективность, является сгибание троса, которое включает более высокую опорную точку и, таким образом, вводит сгибание плеча в движение, обеспечивая хорошее пиковое сокращение в верхней точке повторения.

Когда дело доходит до эффективного воздействия на длинную головку мышцы, Кавальер говорит, что драг-сгибания уникален: «Когда мы заводим локоть назад за тело… мы больше растягиваем длинную головку бицепса. ,» он говорит. Для короткой головы он рекомендует завиток паука, который является лучшим вариантом, чем завиток проповедника, поскольку он обеспечивает больший диапазон движений и свободу движений.

Упражнение на бицепс, о котором Кавальер часто упоминает, — это подъем на бицепс, когда вы держите одну гантель вертикально, направляя бицепс на прямую линию тяги. «То, что у нас есть, — это упражнение со встроенной эффективностью», — говорит он.

Почти лучший

Что касается упражнений с собственным весом, которые действительно позволяют перегрузить бицепсы, Кавальер рекомендует подтягивания.

Когда дело доходит до максимального диапазона движений, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является хорошим выбором, поскольку оно позволяет руке выпрямляться и перемещаться назад за телом на скамье, достигая положения пассивного растяжения в нижней части повторения. Однако стоит отметить, что это может быть сложно, если у вас есть проблемы с плечом, запястьем или локтем.

Еще одно «почти фаворитное» упражнение, которое не входит в список лучших движений, — это классика: сгибание рук со штангой. «Здесь есть одно ограничение, — говорит Кавальер. «Фиксированный гриф. У вас нет возможности разделить руки влево или вправо, а это означает, что у вас нет возможности выявить какой-либо лежащий в основе мышечный дисбаланс».

Лучшее

Упражнение, которое устраняет недостатки сгибаний рук со штангой, — это попеременные сгибания рук с гантелями стоя, которые позволяют выявить дисбаланс и могут быть заменены всевозможными вариациями и изменениями хвата. «Встроенная универсальность здесь неизмерима», — говорит Кавальер.

Филип Эллис

Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+. Его работы появлялись в GQ, Teen Vogue, Man Repeller и MTV.

10 правил тренировки бицепсов

• Обучение

Все хотят большие руки, но для этого не существует такой вещи, как волшебная тренировка. Вот самые важные концепции, которые вам нужно понять, когда дело доходит до наращивания больших бицепсов!

Если в тренировке бицепсов и есть одна постоянная характеристика, так это то, что вы должны выполнять базовое сгибание — движение, при котором ваш локоть сгибается, преодолевая сопротивление, — чтобы увеличить силу и размер мышц, но на самом деле это только начало. Если бы стандартные сгибания рук были всем, что вам нужно, чтобы накачать большие руки, у вас, вероятно, уже были бы огромные пушки, и это была бы очень короткая статья!

Увы, любой, кто пробовал, скажет вам, что для наращивания больших бицепсов требуется больше, чем стандартные сгибания рук со штангой. Если вы зашли в тупик в своем стремлении накачать руки, следуйте 10 законам тренировки бицепсов, чтобы вернуться на правильный путь!

1

Понимание своей анатомии

Хотя тренировка бицепса может показаться довольно простой, поскольку у части тела всего две головы, на самом деле она немного сложнее, чем вы думаете. Во-первых, брахиалис — еще одна мышца плеча, которая сгибает локтевой сустав — находится под бицепсом. Несмотря на то, что брахиалис довольно маленькая мышца, увеличение ее размера может увеличить общий размер вашей руки. Самая большая мышца вашего предплечья, плечелучевая мышца, которая находится на предплечье около локтя и пересекает локтевой сустав, также участвует в некоторых движениях сгибания локтя.

Знание того, что эти дополнительные мышцы существуют, и учет их во время тренировки приведет к максимальному увеличению общего размера и силы. Для наилучшего общего развития нельзя просто качать бицепсы и игнорировать все остальное. Вам нужно включить сгибание рук и упражнения для предплечий, о которых я расскажу позже.

2

Не забывайте о спине

Несмотря на то, что мышцы спины являются главными движителями во время тренировки спины, бицепсы также помогают перемещать вес. Вот почему так много лифтеров тренируют обе группы мышц в один и тот же день, что иногда называют тренировкой «день тяги». Вы можете организовать сплит так, чтобы тренировать бицепс после спины в один и тот же день (никогда не раньше спины — всегда сначала тренируйте большую группу мышц), но не делайте день бицепса сразу после дня спины, так как ваши бицепсы уже утомлены. Существует множество способов разделить эти части тела хотя бы на два дня друг от друга, но помните о спине при разработке тренировочного сплита.

3

Начните тренировку с самого большого набора массы

С какого упражнения лучше всего начать тренировку? Ответ на этот вопрос обычно не меняется: делайте движение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Поскольку практически нет многосуставных упражнений для бицепсов — вероятно, ближе всего к ним подходят подтягивания, которые задействуют широчайшие и бицепсы, но это не считается строгим упражнением на бицепс — ваш выбор — односуставные упражнения.

При выборе упражнений полезно подумать над таким вопросом: какой вес вы можете поднять, выполняя концентрированные сгибания рук одной рукой по сравнению с сгибаниями рук со штангой стоя? Скорее всего, на первое место вышли сгибания рук со штангой — и да, именно с них вам стоит начать. Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно быть вашим первым движением для тренировки бицепса.

Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно стать вашим первым упражнением для тренировки бицепса.

4

Начните с соответствующего веса

Тренеры давно утверждают, что попадание в зону комфорта — один из ваших злейших врагов в спортзале. Если вы делаете сгибания рук со штангой первым в своей программе, последнее, что вы хотите сделать, это устроиться поудобнее и выбрать тот же вес, с которым вы работали для 10-повторной тренировки после тренировки. Начало вашей рутины — лучшее время, чтобы бросить вызов своей силе!

После разминки делайте относительно тяжелые подходы, всего 6 повторений, чтобы по-настоящему стимулировать руки. Ваши бицепсы становятся больше только тогда, когда вы предъявляете к ним требования сверх того, к чему они привыкли. Так что подталкивайте себя, особенно в первых подходах, пока не наступит усталость.

5

Двигайте руками

Немного анатомии бицепса может помочь вам подчеркнуть (но не изолировать) одну из двух голов над другой. Длинная головка (которая образует так называемый пик бицепса) расположена за пределами короткой головки, поэтому использование хвата на ширине плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование хвата далеко за пределами ширины плеч смещает часть акцента на короткую голову.

Один из подходов, который я использовал при сгибании рук со штангой, состоит в том, чтобы сделать 2 подхода чуть более узким хватом и еще 2 чуть более широким хватом, а не 4 подхода с одинаковым хватом на ширине плеч. Это позволяет вам немного сместить акцент на различные подходы, которые по-прежнему являются первым упражнением в вашей тренировке рук.

Использование хвата на внутренней ширине плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает развитие длинной головы.

6

Сосредоточьтесь на каждой головке

Можно выбрать длинную или короткую головку, выбрав соответствующее скручивающее движение. Просто имейте в виду, что полностью растянутая мышца способна к более сильному сокращению.

• Сгибательные движения, при которых руки находятся перед телом, такие как концентрационные сгибания лежа, сгибания проповедника и высокие сгибания рук на тросе, не позволяют полностью растянуть длинную головку и лучше подходят для короткой головки.
90 111 Сгибательные движения, такие как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук с концентрацией и сгибание рук в форме молота, полностью растягивают длинную головку и целенаправленно воздействуют на нее.

Нигде это различие не является более четким, чем при сравнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, в которых ваши руки свисают прямо вниз за плоскость тела, и сгибаний проповедника, когда ваши руки находятся далеко впереди плоскости вашего тела. При наклонных сгибаниях длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; с кудрями проповедника он почти не растягивается.

Упражнения под разными углами гарантируют, что вы проработаете все области бицепса, а стратегический выбор определенных движений позволит выявить слабые места или сосредоточиться на определенной области в течение определенного периода времени.

7

Изолировать мышцу

По мере того, как вы выполняете тренировку рук, используя различные углы, чтобы сосредоточиться на одной или обеих головках бицепса, рассмотрите возможность добавления движений, которые лучше изолируют мышцу. Концентрация и сгибания рук проповедника, в которых ваша рука стабилизируется, прижимаясь к внутренней стороне бедра или скамье, почти полностью лишают вас возможности использовать импульс. Как я упоминал ранее, эти виды движений требуют от вас уменьшения веса, который вы можете использовать, поэтому их лучше всего выполнять ближе к концу тренировки бицепса.

Видео, опубликованное Çalum vøn Møger™ (@calumvonmoger) в 27 апреля 2015 г. в 17:30 PDT

8

Удар плечевой мышцей

Как упоминалось ранее, плечевая мышца находится под двуглавой мышцей плеча, но традиционные движения обратным хватом мало на что способны. Тем не менее, движения нейтральным хватом, такие как сгибание рук молотком, эффективны для изоляции брахиалиса, что может увеличить толщину ваших плеч. ¹ Когда вы сгибаетесь ладонями друг к другу, вы также задействуете длинную головку бицепса и плечелучевую мышцу, что делает сгибание молотка хорошим упражнением для перехода от верхней части руки к нижней.

9

Завершите тренировку предплечьями

Завершите тренировку бицепсов упражнениями для предплечий, потому что меньшие мышцы предплечья помогают выполнять многие сгибания рук на бицепс. Как меньшую группу мышц, их обычно следует тренировать в последнюю очередь. Если вы когда-нибудь перевернете их и проработаете предплечья перед бицепсами, вы поймете ограничения, связанные с простым удерживанием грифа!

Обратные сгибания рук, в которых вы используете хват сверху, нацелены на плечевую и плечелучевую мышцы, а сгибания запястий сосредоточены на нижней части рук. Взятие штанги и сгибание запястий (сгибание запястий) задействует сгибатели запястий на нижней стороне предплечья, а разгибание запястий назад (обратные сгибания запястий) нацелено на разгибатели, которые являются небольшими мышцами верхней части предплечья.

Предплечья, как меньшая группа мышц, обычно должны тренироваться в последнюю очередь.

10

Держите локти закрытыми

Односуставные движения составляют большую часть тренировки верхней и нижней части рук, но это не означает, что люди не превращают их в многосуставные движения — случайно или нет — когда они используют вес это слишком тяжело или не знает правильной формы. Это легко сделать, когда вы позволяете локтям отклоняться от боков во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что сгибание локтя влечет за собой движение только в суставе, а это значит, что ваши руки должны быть зафиксированы по бокам на протяжении всего сета.

Как вы думаете, что происходит, когда лифтеры вытягивают локти вперед во время сгибания рук? Введите плечи. Сгибание веса и отведение локтей в стороны, чтобы поднять вес выше, считается читерством, и это снижает мышечное напряжение бицепсов.

Чтобы поддерживать напряжение в целевой мышце во время выполнения подходов, держите локти прижатыми к бокам. Вы не сможете поднять вес так высоко, но не измеряйте свой успех расстоянием — часто это самое верхнее положение — это точка отдыха, а не пиковое сокращение, и вам не нужно выходить за пределы самой сложной точки. .

Ссылки

1. Wuebben, J., & Stoppani, J. (2009). Более сильные руки и верхняя часть тела . Кинетика человека.

WELLNESS (Велнес) центр — сауна, бассейн санатория Юность — цены, отзывы, фото

Санаторий Юность, Белоруссия, цены на 2023, официальный сайт туроператора Дельфин.

Санаторий «Юность» — это место, где удачно сочетается эффективное лечение, вкусная и здоровая пища, комфортные условия проживания, внимательное, заботливое обслуживание, положительные экологические и природные факторы.
Одним из преимуществ и достопримечательностей является сосновый бор, окружающий санаторий и наполняющий воздух целебным сосновым ароматом, а также живописный остров в Минском море, соединенный с сушей мостом — идеальное место для прогулок в любое время года.
Широко оснащенная медицинская база, СПА-центр (первый в Республике Беларусь, который был удостоен сертификата европейского качества «EUROPESPA», WELLNESS центр.
Стильный дизайн санатория и высокий уровень оснащенности современной техникой в сочетании с мощной медико-диагностической базой создают уникальные условия для комфортного отдыха и оздоровления.

Транспортная доступность: От ж/д вокзала г. Минск — 30 км, от аэропорта — 64 км, от кольцевой дороги г. Минска — 11 км.

Цены и бронирование

Таблица малокалорийных продуктов с указанием калорий

Сидеть на диетах нынче модно. Свежеиспеченные методики похудения сменяют друг друга едва ли не так же часто, как одежда на высоких подиумах. В бесплодных попытках обрести идеальную фигуру многие придерживаются то одной, то другой такой диеты. А ведь нет ничего проще, чем навсегда скинуть лишние килограммы. Все, что нужно, – разработать свой рацион таким образом, чтобы львиную долю его составляли малокалорийные продукты.

Низкокалорийные продукты

Не стоит тешить себя иллюзиями: любимый сыр с указанием повышенной жирности на обертке, жареный картофель со всевозможными соусами, острая колбаска с кусочками сала или пропитанные сахарным сиропом пончики для похудения совсем не годятся и в эту категорию не попадут по определению.

Самые низкокалорийные продукты – это свежие не обработанные термически овощи и фрукты, ягоды, обезжиренные молочные продукты, легкие сорта мяса и рыбы. Их можно есть в любых сочетаниях и практически в любых количествах: даже если вы разгрызете за день килограмма 3 огурцов или яблок, вряд ли это пагубным образом отразится на вашей фигуре, а вот для похудения окажется очень даже полезным.

Какие же продукты самые низкокалорийные и могут быть задействованы для похудения? Приведенный ниже список примерного содержания калорий на 100 г продукта поможет вам сориентироваться при составлении меню, а представленная ниже таблица включает в себя точную калорийность каждого продукта в отдельности.

0–20 ккал: любая зелень, побеги бамбука, огурцы, кресс-салат, салат-латук, белый редис, помидоры.

Чем больше в овоще или фрукте воды, тем меньше в нем калорий, ведь вода не содержит в себе никаких веществ. Именно поэтому представленные овощи в энергетическом отношении не весят практически ничего: в них содержание воды – высочайшее.

Для похудения особо обратите внимание на зелень: будучи лишенной, по сути, калорий, она содержит в себе вещества, которые благотворнейшим образом влияют на общее состояние организма.

20–30 ккал: лимон, сладкий перец, сельдерей, тыква, брокколи, кориандр, шпинат, шампиньоны, практически все сорта капусты, баклажаны, брусника.

В этот список, опять же, включены только полезнейшие для здоровья и нужные для похудения продукты.

К примеру, лимон помогает очистить организм от шлаков и токсинов, сладкий перец содержит в себе рекордное количество витамина С, который поддерживает наш иммунитет, а тыква – прекрасное профилактическое средство против недугов сердечно-сосудистой системы.

30–40 ккал: кабачки, клубника, грейпфруты, дыня, редиска, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, помело, репчатый лук, персики, редька, нежирная простокваша.

Чуть более калорийными, нежели овощи, содержащие много воды, оказываются фрукты. Именно поэтому они вошли в наш список только сейчас. Связано это с тем, что фрукты содержат в себе природные сахара, которые и служат причиной того, что фрукты – сладкие на вкус.

И все же при этом на основе фруктов составлено множество эффективных диет для похудения, а ежедневное включение фруктов в рацион поможет организму напитаться витаминами и энергией.

Кроме того, далеко не все фрукты одинаково калорийны. К примеру, в 100 г арбуза всего 30 ккал, в отличие от, например, винограда, в 100 г которого уже 67 ккал. Кроме того, некоторые фрукты активно сжигают лишний жир! Например, прекрасный инструмент для похудения грейпфрут – четвертинка этого цитрусового плода уничтожает в организме аж 800 ккал!

40–50 ккал: яблоки, морковь, апельсины, слива, нектарины, корень и стебли сельдерея, абрикосы, свекла, ежевика, крыжовник,  фейхоа, клюква, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко.

В этой категории впервые оказывается кисломолочка. Правда, обезжиренная. Они в кисломолочной группе – самые низкокалорийные.

Натуральная молочка в энергетическом смысле будет весить больше. К примеру, калорийность 2,5%-ного кефира составит 50 ккал, а обычного домашнего – уже 63,3 ккал.

50–60 ккал: вишня, красная смородина, груши, малина, черника, картофель.

Несмотря на калорийность, включенные в этот список продукты обязательно должны быть в меню всех членов семьи.

Вишня – за уникальную способность очищать кровь от токсинов и вредных соединений, черника – за свойство поддерживать здоровье глаз, красная смородина – за умение выводить из организма соли тяжелых металлов.

60–70 ккал: черешня, киви, гранат, виноград, черная смородина, манго.

Некоторыми продуктами, попавшими в этот список, лучше не объедаться. К примеру, виноградом, килограмм которого можно с легкостью умять и даже этого не заметить. Черешня тоже исчезает из миски феноменально быстро. А вот гранат, при всей своей калорийности, для организма крайне полезен, благотворно воздействуя на состав и качество крови.

Низкокалорийные сорта мяса – курятина, телятина, индюшатина, постная говядина. Камбала, карп, щука, окунь, а также креветки, кальмары, крабовое мясо – все эти нежирные дары моря также могут быть включены в меню.

Рецепты для похудения

Рецепты низкокалорийных блюд, как правило, состоят из все тех же лишенных большого числа калорий ингредиентов. Это могут быть рецепты свежих овощных или фруктовых салатов, овощных закусок. Низкокалорийные и рецепты с минимальным количеством растительного и сливочного масла, сахара, мяса и рыбы жирных сортов, яиц либо те, в которых этих продуктов нет вообще.

Крупяные каши с овощами, первые блюда на овощном бульоне, запеченные в фольге со специями куски мяса или рыбы нежирных сортов, приготовленные на пару овощи – все эти рецепты содержат в себе минимум калорий при максимуме пользы.

Примечательно, что вполне обычные рецепты весьма увесистых в энергетическом отношении блюд можно переиначить таким образом, чтобы калорий в них было немного и они вполне годились для похудения.

К примеру, ничего не мешает при приготовлении обычных кефирных оладий использовать кефир с указанием «0% жира» на упаковке вместо обычного, натуральные низкокалорийные сахарозаменители типа стевии вместо сахара и жарить не на масле, а вовсе без него – в сковороде с антипригарным покрытием. Или взять, к примеру, рецепты приготовленного в духовом шкафу мяса.

В большинстве их них используется майонез, который ни диетическим, ни низкокалорийным соусом ну никак не назовешь. А между тем проблема легко решаема. Его очень просто заменить сметаной с низким содержанием жира, сдобренной по вкусу специями и зеленью. Такой соус окажется намного полезней и, к слову, вкусней.

А уж если вы не мыслите своей жизни без сладкого, выбирайте рецепты десертов, опять же, с низкокалорийными ингредиентами. Сахар можете заменить все той же стевией, молоко лучше брать обезжиренное или с минимальным содержанием жира. Не в силах отказаться от шоколада?

Тогда лучше брать тот, содержание какао в котором – не меньше 72%: да, это горький шоколад, но в нем нет лишнего сахара и молока. Лучшими сладостями к чаю для вас могут стать пастила, зефир и мармелад.

Если вам не внушают доверия магазинные сладости, вы вполне можете приготовить их самостоятельно: простые и легкие в приготовлении их рецепты хорошо известны и размещены на многих кулинарных интернет-сайтах.

Диетические напитки

Идеальные по калорийности жидкости – вода, зеленый и черный чай, травяные чаи, черный кофе. Они весят… 0 калорий. Конечно, при условии, что в них не добавлено две-три чайные ложки сахара или меда и не влито 100–200 мл сливок или жирного молока.

Именно поэтому диетологи рекомендуют выпивать по 2–2,5 литра чистой воды или травяного чая в сутки: такой питьевой режим не только обеспечит организм столь нужной нам жидкостью, но и поможет сбросить лишние килограммы.

Сложные напитки, к примеру коктейли, рецепты которых включают в себя молоко, подсластители, сливки, употреблять часто не стоит. Ну и поколдовать над ними, слегка видоизменив классические рецепты, тоже не возбраняется.

Помочь разобраться с калорийностью продуктов и составить оптимальное меню на день поможет приведенная ниже таблица. Вывешенная на кухне на видном месте, такая таблица с указанием энергетической ценности каждого продукта поможет готовить вкусные и полезные блюда для всей семьи.

Такая таблица послужит крепким подспорьем хозяйкам, заботящимся о здоровье всех членов своей семьи. Впрочем, ваша собственная таблица, составленная на основе предложенной, может включать в себя намного больше продуктов: все зависит от индивидуальных предпочтений каждого из домочадцев.

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения: список и таблица

скачать PDF

Опубликовано: 10.08.2020Время на чтение: 23 минуты7448

Было бы очень здорово есть и при этом худеть. Вероятно, именно из этого желания человека быстро получать вожделенный результат, ничего не делая, и возник миф о продуктах с отрицательной калорийностью. Некоторые утверждают, что, если корректировать свою диету с учетом «минусовой» калорийности, можно за неделю скинуть до 10 кг веса без каких-либо физических нагрузок. Так ли это и почему продуктов с отрицательной калорийностью не существует — расскажем в этой статье.

Мифы и реальность

Миф первый: если заедать калорийные продукты продуктами с отрицательной калорийностью, можно похудеть без диет и тренировок. Нулевой калорийностью обладает только вода и зеленый чай без сахара. Это явно не те продукты, которые стоит брать за основу диеты. А брокколи, стручковая фасоль и прочие малокалорийные продукты все-таки не тратят больше энергии, чем дают. Так что такой способ похудения крайне сомнителен.

Миф второй: продукты с отрицательной калорийностью приносят меньше калорий, чем тратится на их переваривание. В процессе переваривания пища действительно может «съесть» до 40 % собственной калорийности. А вот остальные 60 % совершенно спокойно усваиваются организмом. Ни одно исследование так и не подтвердило мифа о растительной пище, которой нужно больше энергии на собственную переработку, чем она в итоге отдает организму.

Миф третий: продукты с отрицательной калорийностью сжигают жир. Допустим, похудеть, питаясь такими продуктами, действительно можно. Но тут есть два варианта: либо сидеть на строгой диете из одной стручковой фасоли, либо питаться разнообразнее, но добавить физические нагрузки. По-другому избавиться от лишнего веса не получится.

Реальность: продукты с отрицательной калорийностью позволяют быстрее похудеть. Да, употребление в пищу таких продуктов действительно крайне положительно скажется на фигуре. Но при этом нужно понимать, что эффективность диеты заключается в отказе от той пищи, которая обеспечивает организм большим количеством калорий. То есть из рациона придется исключить жирное, жареное, сладкое, сдобное и мучное. А если результата хочется достичь как можно быстрее, то к диете следует добавить физические нагрузки, хотя бы по полчаса в день.

Научный эксперимент

Ученые Дортмундского университета решили проверить, действительно ли существуют продукты с отрицательной калорийностью. Для этого они использовали агамовых ящериц, которых на протяжении десяти дней последовательно кормили сельдереем или не кормили вовсе. Эксперимент дал вполне предсказуемый результат: треть потребляемых калорий у ящериц ушло на процессы пищеварения, еще 43 % – на процессы выведения переработанных продуктов, а остальные калории полностью усвоились. То есть «отрицательная калорийность» – миф, а организм усваивает до 50 % энергетической ценности любого продукта, в том числе крайне диетических огурцов, сельдерея и салата. Конечно, на людях экспериментов не проводили, но ученые уверены, что результат будет точно таким же.

Какие это продукты?

Как мы уже выяснили, продукты с «отрицательной калорийностью» – это очередная выдумка маркетологов. Однако низкокалорийные продукты действительно существуют, и их очень много. Так что составить свой рацион, выбирая максимально «легкую» еду будет несложно. В представленном списке вы можете увидеть калорийность на 100 грамм продукта:

• яблоки – 43 ккал;груши – 36 ккал;
• апельсины – 35 ккал;
• обезжиренный кефир – 35 ккал;
• бурый рис – 20 ккал;
• водоросли нори – 34 ккал;
• брокколи – 27,9 ккал;
• кабачки – 26,1 ккал;
• огурцы – 14,3 ккал;
• патиссоны – 18,1 ккал;
• пекинская капуста – 11 ккал;
• рукола – 24,7 ккал;
• сельдерей – 9,7 ккал;
• помидоры – 14,8 ккал;
• цветная капуста – 28 ккал;
• цукини – 15,6 ккал;
• дыни – 31,8 ккал;
• лаймы – 15,4 ккал;
• персики – 42 ккал;
• манго – 58, 2 ккал;
• арбузы – 24 ккал;
• курица – 150 ккал;
• индейка – 180 ккал;
• телятина – 90 ккал;
• красная рыба – 80 ккал.

И это далеко не полный список продуктов с низкой калорийностью. Как видите, из них можно составить полноценное и разнообразное меню на каждый день. При этом количество зеленого чая или чистой воды может составлять до 2 литров в сутки: это не только необходимо для нормального водно-солевого баланса, но и для быстрого похудения.

Как похудеть, не испортив здоровье

Чтобы диета не принесла вреда, можно употреблять подходящие биологически активные добавки. Худеть можно с пользой, например применять «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition, который помогает организму лучше усваивать питательные вещества. А «Целл-у-лосс» поможет деликатно вывести лишнюю воду из организма. Продукт обогащен калием и магнием, поэтому его применение не приводит к судорогам, связанным с вымыванием этих веществ из мышц. А тем, кто хочет поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, подойдет «Гербалайфлайн Макс» — продукт с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Токоферол и омега-3 необходимы любому организму: они обеспечивают здоровье мозга, сердца, сосудов и мышц.

Можно ли питаться только продуктами с «отрицательной калорийностью»?

При желании вы легко сможете составить себе подходящее меню на каждый день, используя только продукты с низкой калорийностью. Среди них есть не только фрукты и овощи, но также мясо и рыба. Так что вместе с питанием вы сможете получать необходимое количество животных белков, а также клетчатки. В сочетании с регулярными, пусть и небольшими, физическими нагрузками такая диета очень быстро приведет к положительному результату. Вы сможете не только скинуть лишние килограммы, но и обзавестись красивыми рельефными мышцами. Единственный минус такой диеты заключается в том, что при снижении калорийности организм перестанет получать необходимое количество жиров и углеводов. Но чтобы такого не произошло, можно подключить прием биологически активных добавок, описанных выше. Они не принесут никакого вреда фигуре, зато пользы от них будет масса.

 

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

10 Августа 2020, 11:00 2020-08-10

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

лейтнер вальтер | 01.11.2020 18:40

---

Очень ценная Инфо!

Выбросьте свой счетчик калорий

Вторая проблема: подсчет калорий , а не гарантирует сытость или полноту. Давайте вернемся к яичному маффину и двум кусочкам пиццы. Действительно ли это количество еды удовлетворит ваш голод на весь день ? Ни за что! Вы продолжаете жаждать еды и продолжаете возвращаться за добавкой. Три куска пиццы. Потом четыре. Потом больше. Это естественно.
Таким образом, вместо подсчета калорий диетологи и врачи Центра долголетия Притикина сосредоточены на том, чтобы насыпать вам на тарелку много хорошей здоровой пищи, но с каждым укусом вы, естественно, потребляете небольшое количество калорий. Это умное питание. Это включает в себя знание плотность калорий продуктов, которые вы едите. Это делает вас сытыми и счастливыми, а это означает, что вы с гораздо меньшей вероятностью пойдете туда (эти несколько кусочков пиццы), куда не должны идти.

Проще говоря, плотность калорий — это количество калорий в данном объеме пищи. В одних продуктах содержится больше калорий, чем в других. Это означает, что каждый продукт имеет свою калорийность. Свежие помидоры, например, содержат всего 90 калорий на фунт. Рогалики содержат более 1200 калорий на фунт. (Поняла? С каждым укусом рогалика вы съедаете В 13 раз калорий больше, чем каждый кусочек помидора. Ого!) Еще один простой способ представить плотность калорий — это «концентрация» калорий в еде. Рогалики более «концентрированы» в калориях, чем помидоры.

Знание калорийности продуктов (этому очень легко научиться) — это самый простой и точный способ определить, способствует ли конкретный продукт или комбинация продуктов набору веса или снижению веса. Для начала ознакомьтесь с простой справочной таблицей в конце этой статьи. Когда вы следите за плотностью калорий, вы получаете много приятных сытных кусочков и едите, пока не насытитесь, без перебора калорий с .

Ваша цель — выбирать продукты с НИЗКОЙ калорийностью. Обычно низкокалорийные продукты содержат много ВОДЫ и ВОЛОКНА. Эти продукты очень сытны, но не увеличивают количество сжигающих талию калорий. Примеры включают овощи, фрукты, приготовленные цельнозерновые продукты, овсянку, приготовленные бобы и бобовые, обезжиренные молочные и соевые продукты, а также нежирные животные белки.

Продукты с ВЫСОКОЙ калорийностью, как правило, СУХИЕ и/или ЖИРНЫЕ. Эти продукты не занимают много места (на вашей тарелке или в желудке), но они имеют ВЫСОКУЮ калорийность. В каждом укусе ДЖЕМ УПАКОВАН калориями. Примеры включают сливочное масло, масла, заправки для салатов, сахар, орехи, семена, сухой хлеб, сухие хлопья, крекеры, яичный желток, авокадо, сухофрукты, красное мясо и да, яичные кексы и пиццу. Как видно из приведенной ниже таблицы, масла являются самыми калорийными продуктами на планете. Всего две ничтожные столовые ложки оливкового масла по калорийности эквивалентны четырем апельсинам. Четыре! Вот почему поливать салат половниками обычной салатной заправки — это 9.0003 такая беда для твоей талии. С тем же успехом вы могли бы заказать пиццу.

Обратите внимание, что низкокалорийные продукты имеют еще один большой бонус. Они не только наполняют вашу тарелку большим количеством сытной пищи, они насыщают вас витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами. Насыщение питательными, низкокалорийными продуктами — это способ сбросить лишний вес и снизить кровяное давление и уровень холестерина, и контролировать уровень сахара в крови.

Дело в том, что мы могли бы легко обратить вспять стремительно растущий бюджет здравоохранения в нашей стране, если бы выбросили все счетчики калорий и вместо этого следовали простой таблице плотности калорий (подобной приведенной ниже). Есть всего три ключевых правила:

1. Чем больше продуктов из первых двух категорий (овощей и фруктов) вы едите, тем лучше.
2. По крайней мере, для 90 процентов вашего ежедневного рациона придерживайтесь категорий, выделенных жирным шрифтом (первые пять категорий).
3. Выбор один продуктов из следующей категории (морепродукты, нежирная птица, нежирное красное мясо) — и не более 4 унций в день — для поддержания артерий в тонусе.

ПРОДУКТЫ	КАЛОРИИ НА ФУНТ
Овощи	от 65 до 195
Свежие фрукты	от 135 до 420
Картофель, макаронные изделия, коричневый рис, сладкий картофель, кукуруза, горячие хлопья	от 280 до 650
Бобовые: горох и фасоль, такие как пинто, нут, черная и чечевичная фасоль	от 400 до 750
Обезжиренные молочные продукты	от 180 до 450
Морепродукты, нежирная птица, нежирное красное мясо	от 400 до 870
Сухофрукты, джемы, обезжиренные кексы и хлеб, включая булочки на закваске, рогалики, лаваш и багеты	от 1 200 до 1 400
Сухие хлопья, крендельки, обезжиренное печенье, обезжиренные картофельные чипсы	от 1600 до 1750
Обычная заправка для салата	от 1800 до 2000
Шоколадные батончики, круассаны, пончики	от 2 200 до 2 500
Орехи и обычные картофельные чипсы	от 2 500 до 3 000
Сливочное масло, маргарин	3 200
Оливковое масло, кукурузное масло, сало	4 010

---

Высококалорийные продукты для хорошего здоровья

Калория — это просто мера энергии. Он обеспечивает людей энергией и поддерживает их функционирование. Вот почему важно соблюдать баланс между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, сжигаемых каждый день.

Содержание

Ежедневное потребление калорий зависит, среди прочего, от возраста, пола, обмена веществ и уровня физической активности. Рекомендуемое потребление обычно составляет 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин.

Высококалорийные продукты дают больше энергии и питательных веществ, чем низкокалорийные продукты. Существует множество причин, по которым человек начинает употреблять высококалорийные продукты. Кто-то с заболеванием или недоеданием должен включить высококалорийную пищу в свой ежедневный план питания.

Однако вместо того, чтобы выбирать такие продукты случайным образом, лучше воспользоваться советом диетолога. Человек со слабой конституцией или человек, выздоравливающий после болезни, также может обратиться к высококалорийной пище, чтобы восстановить силы.

Спортсмены, такие как тяжелоатлеты, могут выбирать высококалорийные питательные продукты, чтобы нарастить мышечную массу или набрать массу. Регулярные посетители тренажерного зала также могут включать их для повышения выносливости.

Кроме того, женщины могут перейти на высококалорийные продукты, чтобы достичь стандарта красоты «полнее». Однако важно отметить, что точно так же, как всем не нужна низкокалорийная диета, не всем нужно есть много высококалорийных продуктов. Перед тем, как сесть на диету, нужно изучить потребности своего тела.

По возможности следует обратиться за консультацией к квалифицированному диетологу и узнать о последствиях употребления пищевых продуктов. Им необходимо правильное соотношение углеводов, белков, калорий, жиров, витаминов и минералов, которые работают конкретно на их организм.

High Calorie Foods for Weight Gain and Other Benefits

1. Rice

Nutrition

Nutrient	Amount	% Daily Value (DV)
Calories	130
Carbohydrate	28.7 grams (g)	10%
Protein	2.36 g	5%
Жир	0,19 г	0%

Рис — это высококалорийный источник углеводов, который значительно поможет тем, кто хочет набрать вес.

Одна чашка белого риса содержит около 200 калорий, 44 грамма углеводов и очень мало жира. Это также карманный и удобный источник высококалорийной пищи.

2. Potatoes and Starches

Nutrients in potato starch

Just 1 tablespoon (12 grams) of potato starch offers (Trusted Source):

• Calories:  40
• Carbs:  10 грамм

Картофель и другие крахмалистые продукты, такие как лебеда, овес, кабачки, зимние корнеплоды и другие, добавляют калорий и углеводов в их рацион. Исследования показали, что картофель содержит витамин С, витамин В6, калий, магний, железо и фолиевую кислоту.

Кроме того, они увеличивают запасы гликогена в мышцах, которые служат источником топлива для занятий спортом и других видов деятельности.

Эти крахмалистые продукты являются хорошим источником питательных веществ и клетчатки. Они также помогают питать кишечные бактерии благодаря содержанию резистентного крахмала.

3. Цельнозерновой хлеб

Пищевая ценность

Пшеница в основном состоит из углеводов, но также содержит умеренное количество белка.

Вот факты пищевой ценности 3,5 унций (100 граммов) цельнозерновой пшеничной муки (надежный источник):

• Calories:  340
• Water:  11%
• Protein:  13.2 grams
• Carbs:  72 grams
• Sugar:  0.4 grams
• Fiber:  10. 7 grams
• Жир: 2,5 грамма

Цельнозерновой хлеб — хороший источник углеводов и калорий. Они также содержат витамины, минералы и клетчатку, которые обладают собственным уникальным набором преимуществ. Цельнозерновой хлеб даже лучше, чем белый хлеб, так как цельнозерновая мука все еще содержит зародыши и отруби.

Кроме того, цельное зерно делает его более плотным, поэтому цельнозерновой хлеб, как правило, содержит больше полезных калорий на порцию. Поэтому, чтобы набрать вес или нарастить мышечную массу, важно выбирать продукты из цельнозернового хлеба, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

4. Молоко

Расщепление питательных элементов в чашке молока:

Питательные вещества	Молоко с низким содержанием жира 9 Обезжиренное молоко 3 Молоко0053	Full-Fat Milk​
Calories​	102 ​	86 ​	146​
Fats​	2mg ​	0mg ​	8 mg​
Cholesterol ​	12mg ​	5mg​	24mg​
Sodium ​	107mg ​	128mg ​	98mg​
Carbohydrates ​	13mg ​	12mg ​	13mg​
Sugar ​	13mg ​	12mg ​	13mg​
Proteins ​	8mg ​	8mg​	8mg​
Dietary ​	0mg​	0mg ​	0 мг​

Общеизвестно, что молоко полезно для набора веса и наращивания мышечной массы.

Это хороший источник белков, углеводов, кальция, калорий, жиров, витаминов и минералов. Исследования показали, что дети, которые пьют больше всего молока, набирают больше всего веса. У них также есть избыточная энергия после потребления.

5. Красное мясо

Красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина, является отличным источником белка и калорий.

Они также являются одним из лучших источников диетического креатина, который является одной из лучших добавок для наращивания мышечной массы. Однако, если есть выбор, выбирайте более жирные куски мяса. Они обеспечивают больше калорий и добавляют вес.

6. Лосось и жирная рыба

Лосось и жирная рыба также считаются хорошими источниками белка и полезных жиров.

Кроме того, они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительным действием и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов. Они также помогают вам нарастить мышечную массу и добиться здорового набора веса.

7. Орехи

Орехи очень калорийны, поэтому всего несколько горстей в день могут дать вам сотни калорий и помочь вам набрать вес. Тем не менее, они также содержат большое количество белка, витаминов, минералов, клетчатки и полезных жиров.

В частности, орехи являются калорийными и питательными продуктами, богатыми биологически активными соединениями и полезными жирными кислотами.

8. Сухофрукты

Сухофрукты — это высококалорийные продукты, содержащие антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку.

Исследования показывают, что помимо орехов, когда сухофрукты занимают видное место в рационе, они снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, их удобно есть и они имеют естественно высокое содержание сахара, что делает их отличными помощниками в наборе веса.

9. Темный шоколад 

Информация о пищевой ценности

По данным надежного источника Министерства сельского хозяйства США, 101-граммовая плитка темного шоколада с содержанием какао 70–85% содержит:

6043 калорий

7,87 г белка

43,06 г жира

46,36 г углеводов

11,00 г пищевых волокон

24,23 г сахара

9 мг 3 г железа 9 мг 3 грамма (

12,038)0038 230,00 мг магния

3,34 мг цинка

По сравнению с молочным шоколадом, темный шоколад имеет более высокую калорийность. Однако он также содержит меньше сахара, больше антиоксидантов, больше микроэлементов, больше клетчатки и магния. Кроме того, он помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и стресса.

10. Яйца

Яйцо Пищевая ценность

Следующая информация о пищевой ценности предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одного большого сваренного вкрутую куриного яйца (50 г).

• Calories :   78
• Fat :   5g
• Sodium :   62mg
• Carbohydrates :   0.6g
• Fiber :   0g
• Сахар :   0,5 г
• Белок : 6 г
• Холин : 147 мг

необходимо для человека.

В результате они невероятно полезны для наращивания мышечной массы и здорового набора веса. Тем не менее, также важно отметить, что для максимальной питательной ценности нужно есть целое яйцо.

11. Полезные злаки

Зерновые злаки богаты калориями, антиоксидантами и клетчаткой. Из всех различных полезных злаков овес — лучший выбор.

Овес содержит большое количество белка, липидов, углеводов, фитохимических веществ, клетчатки и фенольных соединений, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета и глютеновой болезни. Гранола — еще один высококалорийный продукт, богатый белком, микроэлементами и клетчаткой. По сути, это смесь злаков, сухофруктов и орехов.

12. Молочные продукты с полным содержанием жира

Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как некоторые сыры и йогурты, содержат большое количество калорий, кальция, белка и полезных жиров.

Они полезны для развития мышц и здорового набора веса при употреблении в правильных количествах.

13. Протеиновые коктейли домашнего приготовления

Белок необходим при попытке набрать вес. Таким образом, потребление белка должно быть высоким наряду с калориями, если вы хотите набрать вес. Коммерческий протеин и молочные коктейли полны сахара и лишены многих питательных веществ.

С другой стороны, домашние протеиновые коктейли имеют более сбалансированный профиль питательных веществ. Домашние протеиновые коктейли содержат большое количество калорий и белка.

Некоторые примеры протеиновых коктейлей домашнего приготовления: 

Банановый молочный коктейль . Возьмите два банана, одну столовую ложку орехового масла и 1 чашку жирного йогурта. Смешайте их, и ваш банановый молочный коктейль готов.

Подробнее:  8 Доказанная польза бананов для здоровья

Ягодно-ванильный коктейль . Возьмите ½ стакана ягод, одну мерную ложку сывороточного протеина со вкусом ванили и 1 стакан жирного йогурта. Смешайте их, и ягодный молочный коктейль готов.

Шоколадный коктейль с фундуком – Возьмите одну столовую ложку масла с лесным орехом, сывороточный протеин со вкусом шоколада и 2 чашки жирного молока. Смешайте их и наслаждайтесь калорийным наслаждением.

Яблочный коктейль . Смешайте очищенное от семян яблоко с 1 чашкой жирного йогурта и добавьте одну чайную ложку коричневого сахара. Смешайте их, и ваш яблочный коктейль готов.

14. Высококалорийные фрукты

Это фрукты с низким содержанием воды. Эти фрукты полны фруктозы (фруктового сахара).

Как правило, цитрусовые полны воды. Следовательно, они не такие калорийные, как другие. Эти фрукты содержат клетчатку, а также необходимые витамины и минералы.

К высококалорийным фруктам относятся:

• Банан
• Слива
• Абрикосы
• Финики
• Манго 

15. Ореховое масло

Это форма масла, полученная из орехов, таких как миндаль, фундук, арахис и т. д. Это высококалорийные и ненасыщенные жиры. Таким образом, если вы едите их в умеренных количествах, они могут помочь вам набрать вес.

16. Полезные жиры

Все жиры не вредны. Некоторые из них здоровы. Эти жиры калорийны, но полезны для сердца.

Примерами таких жиров являются гхи, оливковое масло, масло семян льна, миндальное масло и кокосовое масло.

17. Семена

Семена, такие как семена льна, кунжута, семена чиа, семена тыквы и т. д., содержат много калорий. Кроме того, они богаты хорошими ненасыщенными жирами (ПНЖК и МНЖК), которые очень калорийны.

18. Сыр

Ниже приведена пищевая ценность 100-граммовых (3,5 унций) порций обычных сыров.

Это обычно примерно 1-дюймовый кубик сыра.

Тип	Calories	Carbs	Protein	Fat	Calcium	Sodium
feta	soft	265	3. 9 grams (g)	14,2 г	21,5 г	38 % от рекомендуемой дневной нормы (DV)	50 % от DV
моцарелла (частично обезжиренная)	полумягкая8 2 9006	4.4 g	23.7 g	20.4	53% of the DV	30% of the DV
Swiss	semi-firm	393	1.4 g	27 g	31 g	68% of the DV	8% of the DV
cheddar	firm	409	2.4 g	23.3 g	34g	54% of the DV	28% of the DV
Пармезан (тертый)	hard	420	12.4 g	29.6 g	28 g	68% of the DV	76% of the DV
blue cheese	blue-veined	353	2.3 g	21.4 g	28.7 g	41% of the DV	50% of the DV
American	pasteurized	368	5. 3 g	18 g	30.6 g	67% of ДВ	72% DV

Сыр доступен по всему миру и любим многими из нас. Обычно его готовят из цельного молока.

Следовательно, он богат калориями и жирами. Ежедневное потребление умеренной доли сыра может способствовать значительному увеличению веса.

19. Макаронные изделия

Пищевая ценность

9 Селен9

Цельнозерновые спагетти	Рафинированные/обогащенные спагетти 051	Calories	174	220
Protein	7.5 grams	8.1 grams
Carbs	37 grams	43 grams
Fiber	6 grams	2.5 grams
Жир	0,8 г	1,3 г
Марганец	97 % от РСНП	23 % от РСНП
52% of the RDI	53% of the RDI
Copper	12% of the RDI	7% of the RDI
Phosphorus	12% of the RDI	8% of the RDI
Magnesium	11% of the RDI	6% of the RDI
Thiamin (B1)	10% of the RDI	26% of the RDI
Folate (B9)	2% от РСНП	26% от РСНП
Niacin (B3)	5% of the RDI	12% of the RDI
Riboflavin (B2)	4% of the RDI	11% of the RDI
Iron	8 % от РСНП	10 % от РСНП

Макароны — это полезный для кармана продукт на основе злаков. Он доступен в различных формах, размерах и цветах.

Различные формы пасты, такие как белый соус, смешанный соус, соус песто, соус альфредо и красный соус, являются высококалорийными продуктами. Их можно есть как закуску или основное блюдо.

20. Makhana

Nutrition Value

QUANTITY	100 gm
Calories	347
Protein	9.7 gm
Жиры	0,1 г
Углеводы	76,9 г
Клетчатка	14,5 г
0059	0,1 Гм
Кальций	60 мг
Железный	1,4 мг

Fox Nut Or Lotus Seed, As Makhana, Anmable. Он калорийный и имеет прекрасный вкус, если обжарить его в топленом масле.

Это более здоровый заменитель попкорна, так как он богат питательными веществами.

Индийский план питания с высоким содержанием калорий

Индийский план питания с высоким содержанием калорий — это план питания, который можно изменить в соответствии со своим выбором продуктов питания. Кроме того, возраст, пол, потребность в калориях и уровень физической активности — это параметры, которые следует учитывать перед началом. Этот план питания призван помочь людям на пути к здоровому набору веса.

Here is a sample of a 3000 calorie meal plan with food options to choose from:

Early Morning

• One glass of milk with bananas and a handful of almonds

Breakfast

• Вы можете съесть две паратхи с начинкой из панира с 1 чашкой творога или две масала досы с самбхаром и чатни или два яичных омлета с двумя ломтиками цельнозернового/многозернового хлеба.

Mid-Morning

A handful of groundnuts or dry fruit or roasted almonds with one glass of curd lassi

Lunch

• One cup of rice with 1 cup of dal 
• Two cups любого овоща на ваш выбор
• Салат
• Невегетарианцы могут заменить дал куриной грудкой или рыбой.

Вечер

• 1 чашка чая или кофе с жирным молоком
• Nachni Chilla or Poha with peanuts
• Potato and peas or makhanas roasted with ghee 

Mid–Evening

A handful of groundnuts or dry fruit with a handful of roasted almonds

Dinner

• Одна тарелка куриного или овощного супа
• Две средние чапати
• 2 чашки овощей
• Куриная грудка или рыбное филе для невегетарианцев
• Тофу или панир, 1 чашка дал, 1 чашка риса и смешанный салат

Поздний вечер

Один стакан молока с органической куркумой и двумя бананами

Высококалорийные продукты, которых следует избегать высококалорийные продукты, важно отличать здоровую пищу от нездоровой. Высококалорийные продукты, которых следует избегать:

• Обработанные продукты, такие как колбасы, салями с беконом и другое вяленое и обработанное мясо 
• Фаст-фуд, такой как гамбургеры, пицца, картофель фри и тому подобное 
• Жареные продукты, такие как луковые кольца, сырные палочки и т. д.
• Упакованные закуски, такие как чипсы, бисквиты, печенье, жевда, сев и т. д.
• Шоколад и другие сладости
• Мороженое
• Торт
38 Безалкогольные напитки0393939 Заключение

Людям необходимо осведомляться о последствиях своего выбора продуктов питания и выбирать диету, которая работает конкретно для их тела.

Также важно различать полезные и нездоровые высококалорийные продукты, а не просто слепо есть все подряд. Сбалансированное питание является наиболее важным.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)
В. Что мне есть, чтобы получать 3000 калорий в день?

A. Чтобы получать 3000 калорий в день, нужно потреблять белки животного происхождения, белки растительного происхождения, фрукты, овощи, злаки, молочные продукты, орехи и полезные масла.

В. Какие 10 продуктов помогают набрать вес?

A. 10 лучших продуктов для набора веса включают рис, молоко, яйца, протеиновые коктейли, красное мясо, лосось, полезные крахмалы, такие как киноа, сухофрукты, орехи и цельнозерновой хлеб.

В. От какой пищи вы больше всего набираете вес?

A. Мороженое способствует наибольшему набору веса. Тем не менее, рис заставляет вас набирать вес с точки зрения здорового набора веса.

В. Какой фрукт самый калорийный?

A. Один единственный авокадо может содержать самые высокие калории (322 калории). Тем не менее, они содержат 20 различных витаминов и минералов, что делает их одним из лучших высококалорийных вариантов.

В. Как я могу потреблять 3200 калорий в день?

A. Чтобы съедать 3200 калорий в день, нужно потреблять белки животного происхождения, белки растительного происхождения, фрукты, овощи, злаки, молочные продукты, орехи и полезные масла.

В. Какие фрукты полнеют?

A. Более сладкие фрукты, такие как манго, бананы, виноград, ананасы и арбузы с высоким содержанием фруктозы, вызывают ожирение, поскольку печень превращает фруктозу в жир.

В. Как худой человек может набрать вес?

A. Они могут набрать вес, употребляя высококалорийную пищу. Однако для здорового набора веса нужно также заниматься спортом. Кроме того, бездумное потребление нездоровой, высококалорийной пищи может нанести вред.

В. От чего вы быстро толстеете?

A. Быстро набрать вес невозможно. Вместо этого ешьте здоровую калорийную пищу, чтобы набирать вес устойчиво и без вреда для здоровья.

В. Что нужно есть ежедневно, чтобы набрать вес?

A. Употребление богатой питательными веществами высококалорийной пищи поможет набрать вес.

В. Как набрать вес без сахара?

A. Употребление таких продуктов, как молоко, протеиновые коктейли, красное мясо, рис, цельнозерновой хлеб и т. д. поможет вам набрать вес без помощи сахара.

В. Какая натуральная пища содержит больше всего калорий?

A.

Что такое кроссфит? Преимущества и недостатки популярного спортивного направления

фитнес

11 марта 2019, 13:15

фитнес

Для чего нужен кроссфит и как правильно им заниматься

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

06 марта 2019, 18:26

Это модное слово сегодня у всех на слуху. Но мало кто внятно объяснит, что это такое — кроссфит. Поэтому сегодня мы решили обстоятельно изучить одно из самых популярных спортивных направлений. В чем заключаются его основные преимущества и недостатки? Кому можно заняться кроссфитом, а кому он только навредит? С чего следует начать и как правильно составить комплекс упражнений? Обо всем этом читайте в нашей статье.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Три кита кроссфита

Для начала разберемся с определением. Cross — «скрещивать» или «форсировать», fit — «форма» или, собственно, «фитнес». Вот что означает кроссфит в переводе с английского. Проще говоря, «форсированный фитнес», представляющий собой интенсивную круговую тренировку с блоками повторяющихся упражнений, которые выполняются в течение заданного промежутка времени. Один круг длится от 15 до 60 минут.

Кроссфит включает три компонента. Первый — это аэробные упражнения, по сути, кардионагрузка. К ним относят бег, прыжки со скакалкой, занятия на тренажерах, имитирующих езду на велосипеде или греблю. Второй компонент — упражнение с весом собственного тела. В частности, отжимания, планка, подъем корпуса или ног в висе, подтягивание на перекладине или кольцах, лазание по канату и т. д. Третий компонент на языке профессионалов называется «вейтлифтинг». Это упражнения, выполняемые с небольшим отягощением, скажем с гирями или штангой.

Дмитрий Беркутов

фитнес-инструктор

«Если коротко, то кроссфит — это программа высокоэффективных тренировок в быстром темпе, которая последовательно задействует все группы мышц, давая им максимальную нагрузку. Что особенно ценно, вы не только совершенствуете все тело от макушки до пяток, но и развиваете силу воли, каждый раз преодолеваете себя».

Тренировка универсального назначения

Теперь детально остановимся на плюсах и минусах кроссфита. Поскольку это комплексная тренировка, благотворное воздействие испытывает весь организм. Повышается выносливость, сила, гибкость и координация, постепенно формируется красивый рельеф мышц. Вы начинаете лучше чувствовать тело и владеть им, понимать его потребности. Вдобавок налаживается обмен веществ, и вам легче добиться нужной цифры на весах. Чем хорош кроссфит, так это разнообразием упражнений. А потому вы никогда не заскучаете в тренажерном зале. Организм попросту не будет успевать адаптироваться к той или иной нагрузке, и вы постоянно будете наблюдать положительную динамику.

Существенные недостатки у кроссфита тоже есть. Поскольку некоторые упражнения связаны с интенсивной нагрузкой, есть высокий риск получить травму. Тем более что в тренировке задействованы тяжелые по весу снаряды. К тому же выдержать столь интенсивную нагрузку и темп по силам далеко не каждому. Труднее всего приходится сердцу, поскольку оно вынуждено работать «на высоких оборотах». Если не соблюдать технику выполнения упражнений и не выработать четкий режим физической нагрузки и отдыха, это чревато серьезными проблемами со здоровьем. И еще один момент. Если ваша цель — проработать отдельно взятую группу мышц, кроссфит вам точно не подойдет.

Инструктор в помощь

Первый и самый главный пункт программы тренировок кроссфита для начинающих — обратиться к профессиональному тренеру. Самодеятельность в лучшем случае чревата нулевым результатом, в худшем — опасными для организма последствиями. Начальный комплекс должен включать простые упражнения с минимальной нагрузкой и полностью отвечать физической подготовке. Со временем вы сможете повышать сложность упражнений, увеличивать время, количество повторов и подходов, наращивать темп и интенсивность. Но делать это, разумеется, важно плавно и постепенно.   

«В теории можно проводить тренировки кроссфитом в домашних условиях, — говорит Дмитрий Беркутов. — Но для этого вам нужно будет найти подходящее место для пробежек на свежем воздухе. Желательно в парке или на природе, подальше от оживленных автомобильных трасс. Также вам обязательно понадобятся перекладина, брусья, кольца и прочие турники. А еще придется обзавестись гантелями и гирями разных весов».

Со спортивной формой все обстоит намного проще. Все, что вам нужно, — максимально удобная, облегающая одежда, которая не сковывает движения и хорошо пропускает воздух. Плюс легкая, прочная и комфортная обувь, преимущественно для бега. Не лишним будет приобрести простейший фитнес-бреслет, для того чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений. С этими данными вы сможете подобрать оптимальный уровень нагрузки.

Первая проба турника

Хотите оценить свою физическую подготовку для занятий кроссфитом? Предлагаем упрощенный комплекс упражнений. Его можно выполнять дома без спортивного инвентаря и тренажеров, нужно будет лишь найти перекладину.

Последовательно с небольшими интервалами выполняйте 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Время выполнения — 20 минут. Если за этот промежуток вы смогли пройти от 15 до 20 кругов, значит, вы в хорошей физической форме. Для сравнения, тренированные кроссфитеры выполняют за отведенное время 30 подходов, самые продвинутые — до 35.

Вот еще один комплекс кроссфит-тренировки дома, который покажет ваши возможности. На этот раз счет идет на секунды. То есть на каждое упражнение отводится 20 секунд. Затем вы делаете перерыв 10 секунд и переходите к следующему упражнению. Всего их четыре: отжимания, подтягивания, подъем корпуса, приседания. Задача в том, чтобы сделать 8 подходов. В конце посчитайте общее число всех выполненных упражнений. Если вам удалось достичь показателя 300, вы в прекрасной физической форме.

Дебют в тренажерном зале

Чтобы у вас сложилось окончательное представление, посмотрите, как выглядит одна из наиболее распространенных кроссфит-тренировок в тренажерном зале с самым простым уровнем сложности. В качестве разогрева выполняется «заплыв» на гребном тренажере продолжительностью 5 минут. Далее следует комплексная разминка, где особое внимание уделяется суставам, начиная с шеи, заканчивая стопами. Затем выполняется 5 подтягиваний на перекладине, 10 отжиманий от скамьи или пола, 15 приседаний. Цель — повторить как можно больше кругов за 20 минут. После этого нужно максимально быстро пробежать 1,5 км. Завершается тренировка, как и полагается, комплексной глубокой растяжкой.

Дмитрий Беркутов

фитнес-инструктор

«Во время занятий кроссфитом важно постоянно следить за пульсом. Он не должен превышать 80 % от максимума. Обязательно делайте короткие паузы между подходами и пейте маленькими глотками воду. Ни в коем случае не гонитесь с первых дней за рекордами и не расстраивайтесь, если ничего не получается. В кроссфите гораздо важнее оставаться терпеливым, настойчивым и проводить тренировки регулярно. Только так можно достичь желаемых результатов».

Вот в чем заключаются главные особенности кроссфита. Как видите, это довольно сложный вид физической активности, который требует максимального напряжения физических сил и самоотдачи. Но это не значит, что он подходит лишь избранным. Главное, грамотно подойти к организации тренировок, точно подобрать индивидуальный комплекс упражнений и заниматься с удовольствием.

Интересный факт

Кроссфит, помимо всего прочего, является зарегистрированной торговой маркой. И принадлежит основателю данного спортивного направления  Грегу Глассману. Первоначально кроссфит был разработан специально для боевых военных подразделений. Затем с успехом применялся пожарными, правоохранительными органами, профессиональными спортсменами и на курсах самообороны. Сегодня существуют специальные щадящие направления кроссфита, рассчитанные для детей, беременных женщин и пожилых людей.

Теги: фитнес, спортзал, занятия спортом, что такое, crossfit, упражнения, спорт, тренировки, активный образ жизни, красивая фигура

Больше об авторе

Рекомендуем также

фитнес

Кроссовки кроссовкам рознь: как выбрать спортивную обувь

фитнес

Как заставить себя заниматься спортом

здоровье ∙ фитнес

6 необычных способов тратить больше калорий

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

Кроссфит тренировки для детей и подростков в клубе A-Fitness в Ростове-на-Дону

Программа тренировок Кроссфит (CrossFit) для детей и подростков – это один из видов высокоинтенсивного функционального тренинга, который направлен на развитие выносливости, силы, координацию и гибкости. Занятия кроссфитом рекомендованы для детей в возрасте от 10 лет.

Фитнес-клуб A-Fitness в Ростове-на-Дону приглашает на тренировки по кроссфит детей от 10-15 лет. Для бесплатного пробного занятия заполните форму онлайн-заявки или свяжитесь с менеджером.

 

Записаться

Подходят для любого уровня подготовки

Кроссфит оптимален для детей, которые приходят в спорт с нуля. Всего за пару месяцев они преодолевают застенчивость и учатся двигаться ловко, быстро.

Открывает возможности для общения

В группах кроссфита мальчики и девочки занимаются вместе. Дети разных возрастов выполняют упражнения на одной площадке, привыкая к обществу друг друга.

На тренировках не бывает скучно

Каждое занятие по кроссфиту проходит по уникальной схеме, они не повторяются. Дети испытывают азарт, так как постоянно осваивают нечто новое.

Мотивирует и приучает к спорту

Юные атлеты, получившие первичную подготовку на кроссфите, достигают отличных результатов в беге, прыжках, работе со снарядами и командных видах спорта.

Программа детских тренировок кроссфит эффективно и безопасно развивает выносливость, стойкость, силу, гибкость, ловкость, равновесие и координацию. Во время тренировок дети выполняют разноплановые упражнения: отжимания, подтягивания, приседания, броски мяча, планки, уголки, кувырки, прыжки, стойки на руках, прыжки через скакалку, бег, занятия на гребном и велотренажере.

Юные атлеты работают в основном с собственным весом, но иногда задействуют отягощения. Если у ребенка были травмы или есть противопоказания для выполнения определенных видов нагрузки, сообщите об этом тренеру. Нежелательные упражнения исключат из плана занятия.

Записаться

Ответы на вопросы CrossFit

Кроссфит тренировки для детей помогут улучшить морально-волевые качества, научат работать в команде и приучат к дисциплине.

Регулярные занятия кроссфитом помогут ребенку гармонично развиваться как умственно, так и физически.

Программа кроссфит тренировок подойдут как мальчикам, так и девочкам.

Для занятий кроссфитом ребёнку потребуется удобная спортивная одежда не стесняющая движений и качественная обувь

Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать правила, установленные на занятии. Не пренебрегать разминкой и рекомендациями тренера.

Профессиональные

тренеры и педагоги

Мы гордимся своей командой! С нами сотрудничают лучшие детские тренеры России со специальным образованием, спортивными достижениями и личными наградами.

Разнообразие

детских программ

У нас вы найдете комплексные тренировки с бассейном, специальные классы по современным танцам и балету, секции единоборств, гимнастические классы и много другое.

Персональный

детский тренинг

Наши тренера предложат индивидуальный план тренировок для вашего ребенка, исходя из целей, возраста, уровня подготовленности и особенности организма.

Приоритет

на здоровье ребёнка

В основе наших детских фитнес-программ лежат принципы гармоничного и поступательного общего физического развития ребенка с приоритетом на здоровье.

Специальные

мероприятия для детей

Мы являемся одними из организаторов клубных, областных и городских спортивных турниров, соревнований и показательных выступления для детей.

Бесплатные

пробные уроки

Вы можете совершенно бесплатно привести ребёнка на пробное занятие по любой программе тренировок детского фитнеса — достаточно заполнить онлайн-форму на сайте.

Записаться на бесплатный урок

КлубСеверный

НаправлениеКомплексные фитнес программы

Нажимая кнопку «Отправить», я подтверждаю, что ознакомлен и согласен с условиями сотрудничества

Или просто позвоните нам:

+7 (863) 320 20 68

Заказ гостевого визита

Наш специалист свяжется с Вами с 9:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону

Клуб

Согласие на обработку персональных данных

Начни сегодня!
Заказать пробное
посещение клуба

Начни сегодня!

Заказать пробное
посещение клуба

Заказ обратного звонка

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону

Клуб

Согласие на обработку персональных данных

Задайте нам вопрос

Ответ от специалиста поступит с 9:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону

Клуб

Согласие на обработку персональных данных

Отписка от SMS уведомлений

Процесс внесения в стоп-лист не является мгновенным и может занимать до 1-2 дней, просим проявить терпение.

Согласие на обработку персональных данных

Программа расчитана для ребят возрастом 10-15 лет. Занятия направленны на развитие всех физических качеств: выносливости, силы, гибкости, в их гармоничном сочетании. Тренировки проходят 2 раза в неделю по 55 минут. Тренер контролирует технику выполнения упражнений, дает домашние задания и поддерживает мотивацию ребят заниматься спортом.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Северный	10-15 лет

Основная задача специальных программ тренировок для детей и подростков — общее оздоровление и укрепление организма ребенка, развитие его физических качеств, формирование привычки здорового образа жизни и интереса к занятиям спортом в дальнейшем.

 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Северный	5-15 лет

Преимущества, риски и с чего начать

Тренажерные залы CrossFit, известные как «коробки», появляются во всем мире по мере роста их популярности. Итак, что такое кроссфит и каковы преимущества и риски для здоровья?

Кроссфит — это форма высокоинтенсивного силового фитнеса (HIPT). Тренировка CrossFit может включать такие динамические упражнения, как:

• плиометрические прыжки
• олимпийская тяжелая атлетика
• гири
• взрывные движения с собственным весом

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах кроссфита и о том, подходит ли он вам.

Высокоинтенсивные многосуставные движения в кроссфите могут помочь вам увеличить мышечную силу и выносливость. Добавление дополнительного веса к вашим тренировкам может еще больше увеличить мышечную массу, увеличивая нагрузку на ваши мышцы.

Вы также можете постоянно тренировать свои мышцы, участвуя в дневной тренировке, которая разнообразит ваши мышцы. Тренировка дня, или WOD, является визитной карточкой программы CrossFit. Каждый день публикуется новый комплекс упражнений. Затем цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений каждого упражнения за установленный период времени.

Высокоинтенсивная силовая тренировка CrossFit (HIPT). Этот тип тренировок может помочь увеличить VO2 max или максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время тренировки.

Тем не менее, исследования краткосрочного и долгосрочного влияния кроссфита на физиологические изменения и аэробные преимущества не дали окончательных результатов. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как кроссфит улучшает аэробную форму по сравнению с другими формами упражнений.

Тренировки CrossFit часто включают функциональные упражнения или упражнения, имитирующие движения, которые вы выполняете в повседневной жизни. Функциональные движения, такие как приседания, махи гирями или жим над головой, могут помочь улучшить ловкость, равновесие и гибкость.

Они также могут снизить риск травм и улучшить качество жизни с возрастом.

Тренировки CrossFit могут помочь вам сжечь больше калорий, чем другие тренировки. В среднем мужчина весом 195 фунтов или женщина весом 165 фунтов сжигают от 15 до 18 калорий в минуту и ​​от 13 до 15 калорий в минуту, соответственно, во время круга CrossFit. Вы также можете продолжать сжигать калории в течение периода восстановления.

Это по сравнению с 11 калориями в минуту и ​​9 калориями в минуту при традиционной тяжелой атлетике с использованием тренажеров.

Если вашей целью является снижение веса, попробуйте придерживаться здоровой диеты в дополнение к режиму упражнений CrossFit.

Кроссфит — это высокоинтенсивная форма упражнений. Ваш риск получения травм увеличивается каждый раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировок или поднимаете вес.

Некоторые распространенные травмы кроссфита включают:

• боль в пояснице
• тендинит вращательной манжеты плеча
• тендинит ахиллова сухожилия
• травмы колена
• теннисный локоть

Если вы новичок в кроссфите, было бы разумно поработать с квалифицированным специалистом по фитнесу, который может убедиться, что вы выполняете упражнения правильно. Неправильная форма, слишком быстрое выполнение упражнений или поднятие тяжестей, чем вы можете выдержать, могут привести к травме.

Новичкам следует двигаться в более медленном темпе и постепенно увеличивать вес, пока не улучшится уровень физической подготовки.

Кроссфит безопасен не для всех. Если вы беременны и уже занимаетесь кроссфитом, можно продолжить, но сначала обязательно поговорите со своим врачом. Если вы беременны и впервые занимаетесь кроссфитом, вам следует подождать, пока беременность не начнется.

Кроссфит небезопасен, если вы травмированы или имеете другие серьезные проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к кроссфиту, убедитесь, что вы получили разрешение от своего врача или поработаете с физиотерапевтом.

Если вам больше 65 лет и вы уже в хорошей физической форме, кроссфит может быть для вас безопасным, а может и небезопасным. Поговорите со своим врачом перед началом.

Если вы заинтересованы в кроссфите, поищите в Интернете ящик для партнеров в вашем регионе. Большинство центров кроссфита требуют, чтобы новички записывались на две-три индивидуальные или полуиндивидуальные тренировки. Их участие может стоить от 150 до 300 долларов.

После завершения тренировок вы можете записаться на групповые занятия CrossFit или продолжить работу с персональным тренером.

Несмотря на то, что вы можете выполнять тренировку дня самостоятельно после того, как вы ознакомитесь с упражнениями CrossFit, если вы новичок, вам следует сначала поработать с обученным профессионалом в боксе CrossFit.

Инструкторы могут моделировать каждое движение и наблюдать за вашей техникой, чтобы убедиться, что вы делаете его правильно. Они также могут познакомить вас со всем оборудованием.

Упражнения CrossFit могут быть изменены для новичков или новичков в фитнесе. Вам все равно нужно будет поработать с тренерами в вашем местном боксе, чтобы начать. Возможно, вы захотите поработать один на один с тренером дольше, пока не почувствуете себя комфортно и не повысите свой уровень физической подготовки.

Если вы новичок в кроссфите, всегда двигайтесь в своем собственном темпе и не поднимайте вес больше, чем вам удобно. Упрощение упражнений поможет снизить риск получения травм.

Кроссфит — это высокоэффективный вид фитнеса. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новой программы упражнений, такой как CrossFit, особенно если вы новичок в упражнениях или живете с проблемами со здоровьем.

Кроссфит может быть эффективной тренировкой для похудения, развития силы, ловкости и гибкости, а также улучшения аэробной формы. Однако это может быть не для всех.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься кроссфитом, и рассмотрите возможность работы с инструктором, когда вы начинаете, вместо того, чтобы полагаться на онлайн-видео или тренировки. Они могут помочь вам освоить правильную технику, которая снизит риск получения травмы.

Занятия кроссфитом обычно направлены на создание сообщества. По этой причине вы можете предпочесть занятия кроссфитом вместо того, чтобы заниматься самостоятельно.

Что такое кроссфит и подходит ли он вам? – Forbes Health

Кроссфит – один из самых популярных методов высокоинтенсивных тренировок в мире. По данным сайта CrossFit ^[1] Inside The Gym, сегодня около 5 миллионов кроссфит-атлетов тренируются в более чем 14 000 местах по всему миру. Кроссфит. Проверено 27.02.23. . Несмотря на свою популярность, интенсивные тренировки и соревновательная атмосфера кроссфита подходят не всем.

Узнайте больше о CrossFit ниже, в том числе о том, что следует учитывать при поступлении в тренажерный зал CrossFit и подходит ли вам эта тренировка.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0008

Гибкие планы питания, которые учитывают ваши предпочтения в еде и уровень активности

Отслеживайте свой прогресс в силе и состав тела

Найдите подборку с элитным личным тренером, который понимает ваши цели Кроссфит?

CrossFit — это программа упражнений высокой интенсивности со сложными, заставляющими сердце двигаться движениями и тренировками, которые меняются с каждой тренировкой. Как правило, тренировки CrossFit включают в себя функциональные упражнения, которые участники выполняют в течение нескольких раундов, ограничения по времени или определенной дистанции, — говорит Стефан Роше, сертифицированный тренер CrossFit третьего уровня и старший автор контента в образовательном отделе CrossFit.

Тренировочные движения CrossFit могут быть заимствованы из таких видов спорта, как олимпийская гимнастика, тяжелая атлетика и бег.

Как работает кроссфит?

Конкретные занятия CrossFit различаются в зависимости от тренажерного зала или местоположения. Тем не менее, некоторые элементы остаются неизменными во всех местах, например, «тренировка дня» (WOD), серия от одного до шести высокоинтенсивных упражнений, ежедневно публикуемых на веб-сайте CrossFit.

Типичное занятие CrossFit состоит из структурированной разминки, компонента силы и навыков, тренировки дня и релаксации, чтобы вернуть частоту сердечных сокращений к исходному уровню, говорит Кристин Мара, спортивный клинический специалист и физиотерапевт в Orlando Health в Флорида.

Занятия кроссфитом — это групповые мероприятия, поощряющие соревнования, геймификацию и общение в спортивной среде. Например, многие тренажерные залы CrossFit используют доски для подсчета очков за определенные тренировки и отслеживания личных рекордов участников.

Для кого кроссфит?

CrossFit полезен не только для спортсменов; это также может быть для начинающих, говорит Мара. Тренировки CrossFit имеют версию RX (рекомендуемую) и масштабированную (модифицированную) версию для людей с разными навыками или уровнями физической подготовки. Например, если тренировка RX требует 10 обычных отжиманий, но вы не можете их выполнить, вы можете вместо этого практиковать модифицированную версию с отжиманиями от стены или на коленях.

«Это позволит вам развить силу и навыки, необходимые для безопасного перехода к тренировке RX», — добавляет Мара.

Потенциальные преимущества кроссфита

Тренировки

CrossFit делают упор на функциональные движения — упражнения, разработанные для улучшения ваших ежедневных движений во время определенных видов деятельности. Например, приседания — это те же движения, которые люди используют, когда встают со стула, в то время как жим над головой имитирует помещение ручной клади на верхнюю полку, — объясняет Мара.

«Разбивая упражнения на тренировку, вы укрепляете мышцы, которые используются в повседневной жизни. Это огромное преимущество для тех, кто занимается кроссфитом», — добавляет она. Но несколько исследований связывают тренировки CrossFit с потенциально улучшенными спортивными результатами.

Согласно обзору, проведенному исследователями Техасского университета, спортсмены, занимающиеся кроссфитом, продемонстрировали более высокую аэробную и анаэробную мощность, чем новички в кроссфите, при выполнении тренировки ^[2] Мейер Дж., Моррисон Дж. и Зунига Дж. Преимущества и риски кроссфита: систематический обзор. Безопасно для здоровья на рабочем месте. 2017;65(12):612-618. . Между тем, исследование 2019 года, опубликованное в Journal of Education and Training Studies , также связало тренировки CrossFit с улучшением силы и прыжковых способностей у борцов ^[3] Юксель О, Гюндюз Б., Кайхан М. Журнал исследований в области образования и обучения. 2019;v7 n1 p121-124. .

Кроссфит также может укреплять дух товарищества, говорит Роше. Согласно одному обзору 2018 года, участники кроссфита могут испытывать большее чувство общности по сравнению с другими методами упражнений, хотя исследователи говорят, что необходимо больше данных 9.0147 [4] Claudino, J.G., Gabbett, T.J., Bourgeois F. et al. Обзор CrossFit: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2018;4(11). .

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Получите первый месяц за 19 долларов (скидка 130 долларов) Промо-акция применяется автоматически при оформлении заказа.

Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

• Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
• мотивация – все через приложение Future

Найдите своего тренера

На сайте Future

Потенциальные риски кроссфита

Несмотря на то, что кроссфит может принести пользу для здоровья, он не обходится без риска.

«Если выполнять многие упражнения CrossFit с неправильной техникой, они могут привести к серьезным долговременным травмам», — говорит Рами Хашиш, доктор философии, физиотерапевт и основатель Национального института биомеханики.

По словам Мары, распространенные травмы среди кроссфит-спортсменов включают:

• Травмы плеч в результате упражнений с поднятием тяжестей над головой, таких как жимы от плеч и толчки, при которых штанга поднимается над полом полностью над головой.
• Травмы спины в результате такой деятельности, как становая тяга или тяжелые приседания.
• Травмы колена и лодыжки в результате таких движений, как прыжки на ящиках или бег.

Однако некоторые исследования показывают, что неотъемлемый риск травм в кроссфите не выше, чем в других видах спорта. Одно исследование, проведенное среди 622 кроссфит-спортсменов в Бразилии, показало, что уровень травматизма был сравним со спортсменами, которые занимались другими видами спорта, включая тяжелую атлетику, олимпийскую гимнастику и бег ^[5] Sprey J, Ferreira T, de Lima M, Duarte Jr A, Jorge P и Сантили С. Эпидемиологический профиль кроссфит-спортсменов в Бразилии. Ортопедический журнал спортивной медицины. 2016;4(8). .

Кроме того, исследование 2020 года, опубликованное в BMJ Open Sport & Exercise Medicine , предполагает, что тренировки в официальном тренажерном зале CrossFit могут минимизировать риск травм для участников соревнований CrossFit, хотя необходимы дальнейшие исследования ^[6] Feito Y, Burrows E , Табб Л. и соавт. Разрушая мифы о конкуренции: кросс-секционный анализ. BMJ Open Спорт и лечебная физкультура. 2020;6:e000750. .

Сколько стоит присоединиться к кроссфиту?

Согласно данным из журнала CrossFit Journal, средний ежемесячный неограниченный абонемент в тренажерный зал CrossFit составляет от 135 до 168 долларов США в США, хотя стоимость членства варьируется в зависимости от конкретного филиала. Кроссфит журнал. Проверено 27.02.23. .

Также можно бесплатно заниматься кроссфитом дома, но может потребоваться некоторый инвентарь, например, штанга, гантели, турник или подходящая обувь. CrossFit также размещает WOD на своем веб-сайте с обучающими схемами и видео для определенных упражнений.

1:1 Фитнес-коучинг и планы тренировок

Future подбирает для вас тренера по фитнесу, который обеспечивает неограниченные персональные тренировки, ответственность и поддержку в достижении всех ваших целей в фитнесе.

Попробуйте Future бесплатно в течение 30 дней

Вопросы, которые необходимо задать, прежде чем присоединиться к CrossFit

Прежде чем присоединиться к тренажерному залу CrossFit, Мара предлагает убедиться, что в вашем регионе есть тренировки, соответствующие вашему уровню физической подготовки. «Если человек никогда не участвовал в тренировках по кроссфиту, но хочет присоединиться к тренажерному залу, ему следует изучить уровень подготовки и опыта тренеров, ведущих занятия», — говорит Мара.

Тренеры CrossFit имеют иерархию тренировок, состоящую из четырех различных уровней. По словам Роше, тренеры первого уровня обладают необходимыми знаниями для проведения базовых занятий кроссфитом, а тренеры четвертого уровня считаются опытными тренерами. «Ищите филиал, где инструкторы привержены непрерывному обучению».

Кроме того, тренеры по кроссфиту должны поощрять правильную форму во время тренировок, чтобы предотвратить травмы. Мара рекомендует выбирать тренажерный зал с благоприятным соотношением тренеров и участников, чтобы обеспечить вам более индивидуальное, индивидуальное внимание и рекомендации.

Если вы все еще сомневаетесь в выборе тренажерного зала, проверьте, принимаются ли в вашем регионе дополнительные занятия, и попробуйте сеанс, прежде чем присоединиться. Просто обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять веса или высокоинтенсивные движения в свою тренировку.

Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок

Калибр был создан, чтобы помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу с помощью уникального сочетания программ фитнеса и питания на основе данных, индивидуального видеокоучинга и оптимизации образа жизни, адаптированной для вас.

Хачапури с творогом на сковороде – пошаговый рецепт приготовления с фото

Оценить

Правильное питание: 10 работающих секретов ПП

13 января 2023

123 168

Правильное питание (ПП) – одна из тех привычек, которые позволяют нам сохранять собственное здоровье, поддерживать нормальный вес и быть бодрыми каждый день. Придерживаясь наших советов, вы легко откажетесь от вредных продуктов и полностью перейдёте на ПП.

Содержание статьи

Что нужно знать о ПП?

Привычка питаться правильно не вырабатывается за один день. Это вызывает некоторые сложности, ведь вам с первых дней необходимо учитывать принципы ПП:

— составлять разнообразное ежедневное меню;

— балансировать рацион по составу БЖУ;

— просчитывать калорийность продуктов;

— придерживаться режима питания.

Настроить питание будет проще, если завести дневник питания. Стоит отметить, что считать калории или строго следить за БЖУ не нужно, если вы не стремитесь похудеть. Но об этом ниже.

Дневник питания первое время рекомендуется вести ежедневно. Сюда вы записываете:

— всю информацию о еде: как приготовлена, в каком количестве и когда была съедена;

— реакцию организма на съеденное: появились отёки, беспокоило вздутие живота, нарушился сон, усилился аппетит, чувствовали сонливость и т.д.

— эмоциональный фон, почему съели — были голодны или расстроены, поели со скуки и т.д.

С помощью дневника вы сможете отследить, какая пища помогает вам чувствовать себя комфортно, а какая — не идет на пользу. Также это позволяет увидеть закономерности и паттерны в питании. Старайтесь не ругать себя и не оценивать дневник с точки зрения «хорошо-плохо». Дневник питания это в первую очередь инструмент анализа, а не очередной повод себя поругать.

10 полезных советов по ПП

Простые (быстрые) углеводы заменяем сложными (медленными)

Одна из косвенных причин набора лишнего веса — обилие простых углеводов в пище. Это различные сахаросодержащие десерты, шоколад с низким содержанием какао, капучино и т.п. Такие продукты содержат много калорий, но насыщают хуже сложных углеводов. Соответственно, их хочется легко превысить дневную калорийность — именно избыток калорий приводит к набору веса.

Чтобы похудеть и поддерживать своё здоровье, нужно увеличить количество сложных углеводов в рационе. В крупах, свежих фруктах, овощах и макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы достаточно энергии для выполнения даже сложной умственной работы.

Но и при употреблении сложных углеводов не забываем про общую калорийность ежедневного рациона.

Составляем сбалансированный рацион

Завтрак, обед и ужин – основные приёмы пищи. Старайтесь, чтобы они были максимально сбалансированными по БЖУ. Обязательно включайте в меню много овощей, диетический белок и сложные углеводы. Такой рацион позволит вам избежать перехода на вредные продукты.

Учимся готовить просто

Чем сложнее блюдо, тем оно калорийней. Для вас важно научиться готовить простые блюда, чтобы в течение 10-15 минут вы могли подать на стол вкусный и полезный ужин, завтрак или обед. Особенно умение готовить быстро и просто спасает от переедания в те минуты, когда на вас нападает сильный голод.

Обеспечиваем полезный перекус

В течение дня мы перекусываем теми продуктами, которые есть в поле зрения. Пусть у вас на виду всегда будут фрукты, орехи, сухофрукты или то, что легко и быстро готовится. Старайтесь не оставлять на виду шоколадки и другие сладости и стремитесь к тому, чтобы покупать их как можно меньше. Помогая себе таким образом, вы облегчите свой переход на правильное питание.

Не голодаем

До сих пор существует миф, что голод помогает похудеть. При голоде замедляется ваш обмен веществ, что может привести к набору лишнего веса даже при низкой калорийности пищи.

Забываем про еду без повода

Не ешьте от скуки, за компанию, чтобы просто попробовать, или потому что так надо. В норме вы должны испытывать чувство голода перед едой, а после еды — не ощущать тяжести в животе и угрызений совести, что поели в очередной раз просто так, хотя и не были голодны.

Перестаём есть на ходу

Бесконтрольные перекусы могут свести к нулю все ваши старания перейти на правильное питание и похудеть. Ведь на подсознательном уровне мы не воспринимаем перекус, как полноценную еду, потому и не считаем калории. А они никуда не деваются.

Пьём много чистой воды

При перепадах температур наш организм испытывает дискомфорт. Нам то жарко, то холодно, то мы потеем, то пересыхает в горле, то хочется согреться. Организм требует дофаминов. Легче всего получить их с помощью углеводных напитков – кофе, чая, сладкой газировки. Когда испытываете подобный дискомфорт, выпивайте 1-2 стакана чистой воды. Практически сразу вы ощутите облегчение. Вас перестанет донимать жажда, и потребность в чашечке кофе со сливками и сахаром отпадёт сама собой.

Не наедаемся перед сном

Перед сном вы не должны быть сыты настолько, чтобы испытывать тяжесть, но и голод вы испытывать не должны. Приятная лёгкость – вот идеальное состояние для здорового сна.

Разгружаем организм

Хотя бы один день в неделю делайте вегетарианским. Давайте организму отдохнуть от переваривания тяжёлой пищи.

Правильное меню на каждый день

Наш вкусный и полезный дневной рацион с суточной калорийностью 1500 ккал рассчитан на 5 приемов пищи. Своё меню вы можете составить самостоятельно, комбинируя любые из предложенных нами блюд.

Обязательно учитывайте следующее:

— В завтрак съедаем больше всего углеводов за день. Порция: 250-300г;

— Для второго завтрака (перекуса) выбираем полезные жиры или медленные углеводы. Порция – 150-200г;

— В обеденном меню должны присутствовать БЖУ. Порция: 300-350г;

— В полдник у нас крупы и овощи, ведь в них почти нет жиров и есть клетчатка. Порция: 150-250г.

— На ужин выбирайте белки и свежие овощи. При сильном голоде отдайте предпочтение более сытному волокнистому мясу.

— В перекусы ешьте фрукты, зелень, овощи и орехи (но не более 30г, в них много жиров). Учитывайте калорийность перекусов в суточном калораже.

Завтраки:

— Блины из рисовой муки или шоколадного протеина;

— Овсяная каша на воде с черникой;

— Яичница с зелёным салатом или рубленой зеленью;

— Омлет из томатов, сыра, цельных яиц и белков;

— Каша из пшёнки с ягодами.

Второй завтрак:

— На выбор рис, перловка или гречка с мясом;

— Запеканка из творога;

— Овощной салат;

— Блины из рисовой муки;

— На выбор брынза или тофу с помидорами и любой зеленью.

Обед:

— Перлотто с индейкой;

— Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с фрикадельками;

— Большие котлеты с крупами;

— Плов с курицей;

— Голубцы с говядиной.

Полдник:

— Салат из свёклы с фетой;

— Гречка с курицей или гуляшом из говядины;

— Омлет с зеленью;

— Оладью из шпината или кабачков;

— Овощной салат, заправленный оливковым маслом;

— Жюльен.

Ужин:

— Паштет из тунца со шпинатом;

— Ленивые творожные вареники;

— Омлет из белков со шпинатом;

— Мясной пирог;

— Запечённое куриное филе с томатами.

Если вам сейчас сложно разобраться во всех этих тонкостях, вам помогут наши готовые решения на каждый день.

Мы создали несколько вариантов линеек ежедневного меню с учётом ваших потребностей и стоящих перед вами задач. Каждая порция упакована в отдельный контейнер и уже полностью подготовлена к приёму пищи, а калорийность её – подсчитана.

Всё, что вам нужно — заказать свою линейку продуктов. И тогда каждый день у вас на столе будут вкусные, полезные и разнообразные блюда, а ваш переход на правильное питание пройдёт легко, быстро и незаметно.

Все о правильном питании при похудении TEA.RU

Питание для похудения: основные принципы

Решив встать на путь здорового питания и сбросить лишние килограммы, стоит внимательно изучить содержимое холодильника и кухонных шкафов, и оставить там только продукты для правильного питания. Какие же позиции нужно включить в список?

• Фрукты, ягоды, овощи и свежая зелень должны составлять до 30% в рационе. Это не только витамины, но и источник клетчатки, необходимой для правильного пищеварения.
• Из белковых продуктов в основу правильного меню должны входить птица, рыба, морепродукты, бобовые, кисломолочные продукты (кроме сладких йогуртов с вкусовыми добавками).
• Порцию сложных долго перевариваемых углеводов обеспечит присутствие в списке круп, желательно нешлифованных и с минимальной обработкой.
• Не игнорируйте насыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, жирной рыбе, оливковом масле, орехах и семечках.

Кроме того при пересмотре рациона нужно задуматься не только над тем, что можно есть на правильном питании, но и над тем, как его есть.
• Сокращение порций – количество еды, легко усвояемое желудком за один раз, помещается в человеческую ладонь. Этого принципа правильного питания и стоит придерживаться, накладывая блюда в тарелку.
• Разнообразие – при составлении диетического меню на неделю не используйте одни и те же продукты. Находите новые сочетания, экспериментируйте со вкусом с помощью специй и пряных трав. Пресная однообразная еда отбивает желание придерживаться ПП диеты и грозит срывами на различные вредности.
• Нормированный прием пищи – если долго голодать, шансы съесть лишнее, добравшись до холодильника, существенно возрастают. Составьте график питания и придерживайтесь его.
• Изменение подхода к приготовлению – по возможности избегайте термической обработки овощей и зелени, а в случае с мясными и рыбными блюдами выбирайте наиболее простые и быстрые способы приготовления. Например, в запеченных и тушеных продуктах намного меньше калорий, чем в жаренных.

Что исключить из меню ПП для похудения?

Существуют продукты, которые категорически не вписываются в категорию здоровых. Их исключение из рациона правильного питания существенно ускорит процесс избавления от лишних килограммов и в целом положительно скажется на состоянии организма.

• Сахар в больших количествах: в качестве подсластителя к горячим напиткам, в составе газировки и соков, в кондитерских изделиях, сладких сиропах и соусах. Ежедневно человек сам того не замечая употребляет много лишнего сахара. Попробуйте пить кофе или чай без него, и уже вскоре вы начнете ощущать их настоящий яркий вкус, а если захочется чего-то вкусненького, гораздо полезнее съесть кусочек натурального черного шоколада, порцию фруктов или орехов.
• Алкоголь также содержит много сахара и достаточно калорийный сам по себе. Кроме того во время употребления алкогольных напитков разыгрывается аппетит, и в ход идут различные закуски и снеки, вроде чипсов и сухариков, которым также не место в здоровом питании.
• Продукты с излишней степенью переработки: жареные, копченые, консервированные, изготовленные с использованием консервантов. Сюда относятся преимущественно мясные и рыбные продукты: сосиски, колбаса, консервы и паштеты. Для здоровья и потери веса всегда полезнее ингредиенты с минимальной обработкой – те же мясо и рыбу можно просто запечь в духовке или приготовить на пару.
• Мучные изделия и полуфабрикаты. Булочки, печенье и пирожные помимо муки содержат много все того же малополезного сахара, а замороженные блинчики, вареники и пельмени достаточно калорийны, к тому же являются тяжелой пищей, не приносящей никакой пользы организму. Альтернатива – домашняя выпечка с понятным составом из цельнозерновой муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Соль в чистом виде, а также в маринадах и соленьях. Ее сложнее полностью исключить, но стоит регулировать количество потребления. Избыток в рационе соленых продуктов приводит к отечности и задержке воды в организме, что также тормозит процесс похудения.

Основа правильного питания для похудения

Для эффективного похудения мало ввести в рацион правильные продукты, важно еще и придерживаться графика приемов пищи. Несмотря на то, что размер порций во время диеты уменьшается, количество самих приемов пищи увеличивается – с трех до пяти. Вместо стандартных завтрака, обеда и ужина, вводят еще два дополнительных перекуса, позволяющие избежать возникновения сильного чувства голода, и необходимости съесть за один раз больше нормы.
Диетологи рекомендуют придерживаться такого графика:

• Завтракать в 7:00
• В 10:00 делать первый перекус
• Обедать в 13:00
• В 16:00 делать второй перекус
• Ужинать в 19:00

Конечно, вы можете подстроить его под свой жизненный ритм и время пробуждения. Но важно соблюдать временные промежутки в 3 часа между приемами пищи. Этого достаточно, чтобы съеденное ранее уже усвоилось, но желудок еще не успел взбунтоваться от голода.

Следовать графику и не пропускать приемы пищи помогут напоминания на телефоне, отметки в ежедневнике или специальной таблице на неделю.

Также важно, чтобы после последнего за день приема пищи оставалось несколько часов до сна – наедаться прямо на ночь вредно. Во сне все процессы в организме замедляются, и пища будет медленнее перевариваться, поэтому она должна успеть сделать это до ночи. По этой же причине меню на ужин у желающих похудеть должно быть в разы легче, чем на завтрак или обед.
Сам сон, его качество и продолжительность также влияют на похудение. При хроническом недосыпе количество потребляемых калорий существенно возрастает – человек старается заесть свою усталость и таким образом восполнить энергию. Поэтому, чтобы придерживаться правильного питания и терять вес, важно высыпаться.

Правильное питание: не забываем о питье

Ключевой момент в здоровом рационе – помнить не только о пище, но и о питье. Нужно поддерживать водный баланс организма и выпивать в сутки 1,5 — 2 л чистой воды. Это количество равномерно распределяют на весь день, но дать водный старт необходимо уже утром – разбудить организм и запустить обменные процессы поможет один или два стакана воды, при желании дополненной лимонным соком.

Следует понимать, что питье – это именно чистая вода без газа, ароматических и вкусовых добавок. Кофе, чай или сок, несмотря на жидкий состав, уже приравниваются к еде, не входят в категорию правильного питья и никак не влияют на водный баланс.
Еще одна польза от употребления воды в течение дня – снижение аппетита. Выпивая стакан за полчаса до приема пищи или в моменты появления чувства голода, вы сможете наполнить желудок и уменьшить количество съеденного.

Правильное питание для похудения не должно быть в тягость. Попробуйте отнестись к этому как к эксперименту или приключению, а не как к наказанию. Подобрав список правильных продуктов на свой вкус и периодически их чередуя, вы очень быстро привыкните к здоровому меню и будете воспринимать его как должное. А сформировав подходящий ежедневный график приема пищи, получится правильно питаться и терять лишний вес без усилий.

Что можно есть на ходу?

НАУКА — Здоровье и фитнес

Задумывались ли вы когда-нибудь…

• Что можно есть на ходу?
• Весь ли фаст-фуд вреден для здоровья?
• Какие есть полезные быстрые закуски?

Метки:

Просмотреть все метки

• яблоко,
• Бублик,
• калорий,
• углеводов,
• сыр,
• курица,
чип
• ,
• кремовый,
• поручение,
• быстро,
• жир,
• еда,
• жареный,
• фрукты,
• гриль,
• продуктовый,
• здоровья,
• меню,
• минерал,
• модерация,
• питательное вещество,
• питание,
• крендель,
белок
• ,
• салат,
• закуска,
• натрий,
• нездоровый,
• овощ,
• витамин,
• йогурт

Сегодняшнее чудо дня было вдохновлено Эйми. Эйми Уондерс , « почему фаст-фуд такой вредный для здоровья » Спасибо, что задаетесь вопросом вместе с нами, Эми!

Домашнее задание. Футбольная практика. Практика группы. Конкурс «Академический кубок». Уроки фортепиано. Танцевальный репортаж. Похоже ли это на типичную повестку дня на неделю?

Если вы похожи на многих детей, у вас много дел в течение недели и на выходных. Со всеми этими вещами может быть трудно есть хорошую, здоровую пищу.

В конце концов, требуется время, чтобы спланировать питание, купить продукты, приготовить еду, сесть и поесть всей семьей… не говоря уже о уборке после этого! Итак, что вы делаете, когда вы в бегах и все еще хотите есть здоровую пищу?

Иногда семьи полагаются на витрины в ресторанах быстрого питания, чтобы перекусить на ходу. Однако, как вы, наверное, знаете, фаст-фуд не всегда самый здоровый выбор. На самом деле, один прием пищи из фаст-фуда может содержать достаточно жира, натрия и калорий, чтобы вам хватило на целый день!

Итак, какие еще продукты легко приготовить и съесть на ходу, которые могли бы быть лучшей альтернативой? Забудьте о пончиках с сахарной глазурью и пачках жирных чипсов. Вместо этого ищите богатые питательными веществами низкокалорийные закуски, содержащие смесь углеводов, белков и полезных жиров.

Вот несколько примеров здоровых перекусов на ходу, которые вам могут понравиться:

• Фрукты! Спросите любую обезьяну в джунглях. Свежие фрукты — идеальная еда на ходу, созданная природой. Они уже упакованы и готовы к путешествию. Они богаты витаминами и имеют прекрасный вкус.
• Йогурт! Йогурт поставляется в удобных упаковках, которые идеально подходят для перекуса на бегу. Соедините их с вашими любимыми фруктами, и вы получите здоровую и вкусную закуску.
• Сыр и крекеры! Низкокалорийные крекеры с высоким содержанием клетчатки в сочетании с кусочком сыра — отличная закуска, которая наполнит ваш урчащий живот.
• Крендельки! Если вы в настроении перекусить на ходу хрустящей закуской, в которой меньше калорий, чем в других альтернативах, таких как картофельные чипсы, возьмите пакетик кренделей и ешьте.
• Бублики! Покройте рогалик из цельнозерновой муки сливочным сыром или арахисовым маслом, и вы получите портативную закуску, которая даст вам достаточно энергии, чтобы выполнить несколько следующих поручений.

Конечно, иногда нужно больше, чем просто перекусить, а иногда единственный выход — зайти в ресторан быстрого питания. Однако это не означает, что вы не можете есть здоровую пищу. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать более здоровый выбор, когда вам нужно остановиться, чтобы перекусить.

Например, ешьте фастфуд в умеренных количествах. Выбирайте воду или диетические газированные напитки и не поддавайтесь желанию набрать большие размеры. Придерживайтесь небольшого количества пищи, и вы сэкономите много лишнего жира и калорий.

Многие рестораны быстрого питания теперь предлагают более здоровое меню. Если вы соскучились по сэндвичу с курицей, возьмите сэндвич с курицей-гриль, а не панированный и обжаренный во фритюре. Вы также можете выбрать более полезные гарниры, например, нарезанные яблоки.

И не забудьте овощи! Овощи? В ресторане быстрого питания? Да! Они там. Вы просто должны искать их. Иногда их тщательно маскируют под блюдо под названием «салат». Так что попробуйте как-нибудь!

Интересно, что дальше?

Завтрашнее чудо дня может заставить вас спросить: «Кто там?»

Попробуйте

Уже голодны? Мы уверены! Перед тем, как перекусить, пригласите друга или члена семьи и проверьте одно или несколько из следующих действий:

• Время экскурсии! Отправляйтесь в свой любимый ресторан быстрого питания и попросите копию их меню с предоставленной информацией о питании. Выберите несколько примеров блюд, которые вы ели ранее, и рассчитайте пищевую ценность этих блюд. Сколько калорий они содержали? А белки и углеводы? Витамины и минералы? Что вы думаете? Удивили ли вас результаты? Были ли блюда быстрого питания более или менее питательными, чем вы думали?
• После похода в любимый ресторан быстрого питания отправляйтесь домой на собственную кухню и посмотрите, какие у вас там есть закуски. Выберите несколько любимых закусок и рассчитайте их пищевую ценность. Каковы ваши домашние закуски по сравнению с блюдами из вашего любимого ресторана быстрого питания? Возможно, у вас больше контроля над тем, какая еда есть у вас дома, поэтому вы должны быть в состоянии убедиться, что она здоровая. Каких продуктов вам нужно есть меньше? Какие продукты следует чаще держать под рукой?
• Готовы принять вызов? Вы занятой ребенок? Конечно ты! Разве не все дети сейчас очень заняты? Если вы похожи на большинство детей, у вас, вероятно, тоже очень занятые родители. Так что сделайте себе и своим родителям одолжение: научитесь готовить здоровые закуски, которые легко есть на ходу. В следующий раз, когда вам нужно будет бежать на тренировку по футболу или на уроки игры на фортепиано, вы сможете съесть что-нибудь полезное и поддерживать свое тело должным образом! Ознакомьтесь с рецептами ниже и выберите один или два, чтобы попробовать дома. Возьмите друга или члена семьи и отправляйтесь на кухню, чтобы вместе повеселиться. Обязательно сначала проверьте список ингредиентов на случай, если вам нужно отправиться в магазин за несколькими припасами. + Энергетические укусы без выпечки + Банановая собака + Морковные патчи + Доброе утро Горп + Жуки на бревне

Wonder Sources

• http://www.parenting.com/gallery/7-healthy-grab-and-go-snacks
• http://www.mommypotamus.com/20-healthy-grab-and -go-snacks-your-kids-will-love/
• https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-food-for-kids.htm

Вы поняли?

8 видов коньков: преимущества, недостатки, свойства

Казалось бы, нет человека, который не любил бы кататься на коньках. Для каждого третьего ледовый спорт становится любимым развлечением, а для некоторых – смыслом жизни.

Поэтому и коньки в магазинах встречаются различные по типу и форме, предназначенные для профессиональных спортсменов или любителей.

Содержание:

• Детские коньки
• Раздвижные коньки
• Детские хоккейные коньки
• Хоккейные коньки
• Любительские коньки
• Фигурные коньки
• Разновидности коньков

Детские коньки

Грамотным выбором для малышей является двухполозная ледовая обувь, ее главное достоинство заключается в двух, лезвиях расположенных параллельно друг другу. В эксплуатации удобны, надеваются поверх обуви ребенка. После чего фиксируются с помощью ремней и специальных крепежей.

Упасть, катаясь на этих коньках трудно.

Выделяют немало преимуществ такой двухполозной обуви:

1. Повышенная степень устойчивости.
2. Подходящий вариант для первого выхода на лед.
3. Безопасная эксплуатация, так как развить большую скорость на двухполозной обуви нельзя.
4. Ее прикрепляют к повседневной обуви.
5. Регулируются по размеру, за счет подвижной пяточной части конструкции.

Раздвижные коньки

Детские ледовые ботинки с раздвижной конструкцией похожи на роликовые. Если ребенок умеет кататься на роликах, то покорить такое спортивное снаряжение у него получиться быстрее.

Чтобы тщательно фиксировать размер обуви и приобретать на вырост, создана раздвижная обувь, потому как ботинок увеличивается на один-два размера.

Ремешки и застежки помогают надеть и снять коньки, потратив на это пять-десять минут. К тому же с помощью таких креплений можно тщательно зафиксировать ногу ребенка, что обеспечит комфортную эксплуатацию и предотвращение травм.

В магазинах представлены и фигурные детские коньки. От взрослых они отличаются только размером. Но подумайте о защитном снаряжении, чтобы не бояться падений.

Детские хоккейные коньки

Обувь для хоккея отличается тем, что на ней нет зазубрин на лезвии. Это нужно, чтобы обеспечить правильную технику катания.

Популярны такие виды фиксации ноги:

1. Шнурки. Проверенный и надежный способ крепления. С помощью шнурков обувь затягивается по размеру ноги, регулируя плотность на каждом участке в отдельности. Но времени на зашнуровку уходит немало и если ребенок маленький, то самостоятельно сделать это он не сможет.
2. Липучки и защелки.Главный плюс в том, что они намного ускоряют застегивание ботинка. Надеть ботинок настолько просто, что справится ребенок может без посторонней помощи. Но в процессе эксплуатации такие застежки могут расстегнуться и привести к травме.
3. Материал поверхности ботинка – это пластик, нейлон или кожа. Материал обладает повышенной степенью жесткости, чтобы сносить и смягчать удары, но в тоже время плотно прилегает к ноге и поддается воздействию с помощью шнурков и застежек.

Важно обратить внимание на то, есть ли раздвижной механизм, чтобы регулировать размер конька.

Главное помнить то, что детские коньки нуждаются в качестве, потому как дети активны и используют их интенсивно.

Хоккейные коньки

Предназначенная для спортсменов профессиональная обувь для хоккея стоит недешево. Как и в случае с детскими хоккейными, обувь для взрослых изготовляется из прочного материала, так как это жесткая и травмоопасная игра.

Плотный поверхностный материал ботинка нужен, чтобы надежно закрепить голеностопный сустав. Каждый элемент конструкции укрепляется, даже язычок ботинка для хоккея, не смотря на мягкость, прочнее чем у фигурных или прогулочных.

Ботинки для профессионалов жесткие, но в тоже время легкие.

Прямо пропорционально росту цены на хоккейную обувь увеличивается и количество различных модификаций и улучшений:

Термоформировка. Требуется, чтобы позволить ботинку подстроиться под ноги спортсмена. Обувь становится удобнее, а это ускоряет срок привыкания и избавляет от мозолей.

Не говоря, что давить и натирать снаряжение с такой модификацией не способно.

Это обеспечивается содержанием в обуви специального материала, который при повышении температуры становится мягче, что помогает ему принимать очертания ноги владельца, а после охлаждения застывает и принимает нужную форму.

Чтобы разогреть такой материал потребуется специальная печь.

Изделие кладут в нее на шесть-семь минут. Как только оно станет более мягким и послушным, владелец обувает, шнурует ботинок и оставляет у себя на ноге на 20-25 минут. За это время коньки подстроятся под контур ноги.

Теперь процесс термопластики завершен. Обувь сидит идеально и не нуждается в дополнительной обкатке.
Изделия из такого материала запрещается оставлять вблизи нагревательных приборов или систем отопления. Не рекомендовано хранить коньки при температуре превышающей 45 градусов, так как они могут размягчиться и снова стать пластичными.

Достаточно одной термической обработки, но при желании процесс повторяется.

Камеры с воздушной подкачкой. Конструкция состоит из камеры, опоясывающей голеностоп и расположенной выше косточки, и насоса. При нажатии на насос в камеру поступает воздух, она увеличивается в размерах, что обеспечивает надежную фиксацию голени и плотный ее захват.

Фиксация шнурков. Эта конструкционная особенность обеспечена специальной петлей, расположенной между подъемом обуви и шнуровочной частью. Это создает возможность шнуровать верхнюю часть отдельно от нижней. К примеру, затянуть стопу сильнее, а голеностопную кость ослабить. Такое новаторство встречается у коньков средней ценовой категории.

Чем дороже ледовая обувь, тем больше в ней отличительных особенностей. Обратно пропорционально росту цены, уменьшается вес, но улучшается показатель защиты. В высшей ценовой категории можно подобрать для себя изделие с анатомическим, пружинчатым или термоформирующимся язычком.

Какие производят лезвия у хоккейных коньков

Разнообразие обуви для хоккея обеспечивает и большой выбор лезвий. Металлические лезвия считаются основным элементом этого спортивного снаряжения. Они присоединяются к специально предназначенному пластиковому держателю. Держатель крепится с помощью винтов или клепок к подошве.

Различают съемные или присоединенные к конструкции несъемные лезвия.

Пластик, из которого изготовлен держатель прочен, чтобы устоять под влиянием механического воздействия.
Лезвия для коньков изготавливают из нержавеющей стали.

Встречаются и лезвия из углеродистой стали. Они твердые и надежные, но нуждаются в тщательном уходе.

Хоккейная обувь для искусственного льда

В торговых и развлекательных центрах на катках вместо ледового покрытия используют синтетический материал. Лезвия обуви для пластикового покрытия изготовляют из стали с высоким содержанием углерода. Они настолько твердые, что их можно сравнить с напильниками, но возможно использовать и обычные.

Любительские коньки

Другое их название – прогулочные. Они нужны тем, кто не заинтересован в профессиональных спортивных успехах, а хочет просто покататься, развлечься и получить массу положительных эмоций.

Ботинки изготавливаются из искусственных материалов. Мысок выполнен из пластика, это нужно для того, чтобы обезопасить пальцы ноги от всевозможных повреждений, в том числе лезвиями коньков других людей.

Любительская ледовая обувь мягкая, удобная, хорошо держит ногу и относительно недорого стоит, это может объяснить популярность такой обуви, именно ее используют в пунктах проката коньков.

Фигурные коньки

Они отличаются от хоккейных небольшими зубьями на лезвии, которые нужны для того, чтобы обеспечить выполнение различных элементов: прыжков, вращений.

Лезвие для фигурного катания длиннее ботинка примерно на сантиметра три.

Традиционно ботинки для фигурных коньков изготовляются вручную из натуральной кожи. Его высота не должна превышать лодыжку более чем на десять сантиметров. Сидеть на ноге обувь должна плотно и максимально поддерживать ногу.

Высота каблука может варьироваться от низкого до высокого.

Мужская обувь для фигурного катания изготовляется в черном цвете, а женские – в белом или кремовом. Но возможны и другие варианты расцветок.

Лезвия производят из стали высокого качества с содержанием хрома. Сталь проходит процесс закаливания, что позволяет обеспечить ее твердость.

Разновидности коньков

Для произвольного катания. Нужны для катания в одиночку или в парах. Рассчитаны на прыжки с множеством оборотов и подобные элементы. Такая обувь выше остальной, она более жесткая, высота каблука совсем небольшая. Лезвие надежное, удлиненное и с зубчиками.

Массовые. Нужны чтобы развлечься и обучать новичков. Усиленные тренировки быстро приведут такое снаряжение в негодность. Отличить их от прогулочных коньков довольно непросто. Лезвие не сильно мощное, в большинстве случаев не отсоединяется от конструкции.

Для тренеров. Исполнять технически сложные элементы тренерам не приходится, но находятся на льду они очень долгое время, причем практически неподвижно. Поэтому специально для тех, кто учит кататься других, производители предлагают изделия с более удобными и теплыми ботинками.

Школьные коньки. Они предназначены для исполнения обязательных фигур, когда скорость и акробатическое мастерство не учитываются, во внимание принимается только качество выполнения поворотов.

Особенности такого спортивного снаряжения – повышенная степень мягкости ботинка, небольшой радиус кривизны лезвия, наличие зубца и неглубокая канавка.

Для синхронного катания. Подходят для выполнения технически несложных элементов, но при тесном контакте с другими партнерами. Ботинки специализированы, они более низкие и менее жесткие, нежели прогулочные. Отличаются от произвольных коньков только укороченной пяткой.

Существует еще несколько разновидностей ледовой обуви, которая менее популярна, но имеет место быть в арсенале профессиональных спортсменов и любителей.

Обувь для конькобежного спорта

Они представляют собой невысокий ботинок, изготовленный из нескольких слоев угле- или стекло- волокна, с тонкой кожаной отделкой. К нему прикрепляется комплект лезвий, который при желании снимают и заменяют. В пяточную часть встроена пружина. Характерная особенность – длинные скругленные подвижные лезвия. Чтобы обучать новичков применяют только неподвижное лезвие.

Туристические. В странах европейского севера популярно такое спортивное снаряжение. Оно представляет собой симбиозную конструкцию из массивного лезвия и крепежного механизма, созданного специально для универсального лыжного ботинка. Удобны они для туристов, которым двигаясь по лыжному маршруту, нужно пересечь замерзшее русло реки или озеро.

Коньки, для шорт-трека. Шорт – трек – спорт, сходный с конькобежным. Но лезвие неподвижно, тщательно зафиксировано и укорочено. Расположено не посередине подошвы, а со смещением к краю, чтобы обеспечить быстрый и ловкий поворот на круге периметра – 111,12 м.

Сам ботинок мало чем отличается от конькобежных, но конструкции не похожи.

Каток – источник здоровья, энергии, положительных эмоций и настроения. Не поленитесь, придите вместе с друзьями и проведите один-два часа, за бесконечно увлекательным занятием. Благо теперь вы знаете о разновидностях коньков и подберете для себя подходящий вариант.

Реклама от спонсоров: // // //

характеристики, виды и типы, как выбрать, лезвия, уход

Коньки − специальные ботинки с прикреплёнными стальными лезвиями на подошве. Различают подвижные и монолитно неподвижные лезвия, предназначены для скольжения по поверхности твердого ледового поля.

Разделяются коньки по видам – прогулочные и спортивные. Спортивные коньки изготавливаются со съемной системой лезвий, при необходимости заменяются.

Прогулочные и детские модели изготавливаются монолитными – лезвия несъемные.

Содержание:

• Характеристики коньков
• Лезвия
• Варианты расцветок
• Виды коньков
• Как выбрать коньки
• Уход

Характеристики коньков

Материал ботинка

Для пошива используют натуральную кожу либо синтетические материалы.

Кожа, в отличие от синтетических материалов:

• впитывает влагу;
• принимает форму ноги;
• пропускает воздух.

Но за ней требуется уход, и срок службы 1 год вследствие постоянных нагрузок, коньки изнашиваются. Ботинки из натуральной кожи подходят для фигурного катания. Для других же видов катания на коньках предпочтительней выбрать искусственные материалы, они прочнее и легче натуральной кожи.

Недостаток кожи – это вес и низкая прочность, а нейлон, намного легче и прочнее.

Для пошива используют и искусственную кожу. Она стоит намного дешевле, но и впитывание влаги не происходит.

Если вы не кататесь профессионально, приобретайте коньки на искусственных материалах, на этом вы сэкономите.

Термоформируемый ботинок

Это одно из достижений в современном моделировании коньков. Благодаря технологиям ботинки создаются таким образом, чтобы они до малейшего миллиметра соответствовали ногам владельца.

Работает это так: ботинок опускается в специализированную печь при температуре 85 градусов на 5 – 8 минут, после этого, его обувают и шнуруют. Когда ботинок остынет обувь примет форму ноги пользователя.

Есть и другие модели с похожими свойствами – их обувают, при повышении температуры специальный материал, внутри ботинка, обретает форму ноги.

Осуществлять эти манипуляции требуется строго по инструкции, иначе испортите обувь. Следует помнить, что такую пару ни в коем случае нельзя сушить возле нагревающих приборов – они потеряют форму.

Пара таких ботинок обойдётся дорого, поэтому приобретать их рекомендуется только взрослым, у которых уже остановился рост ноги.

Внутренняя отделка

Материалы для внутренней отделки:

• натуральные – успешно сохраняют тепло и впитывают влагу. Приятны к телу и поддерживают состояние комфорта во время катания на льду. Отличаются высокой износоустойчивостью, стоят дороже, чем синтетические.
• синтетические – часто используются, устойчивы к износу – цена меньше натуральных. Искусственный мех используется как декоративный для прогулочных моделей.
• комбинированные – смысл заключается в использовании материалов, учитывая их характеристики в той части внутренней отделки, где они лучше подходят. Например, для стенок ботинка нужен материал, способствующий жесткой фиксация ноги, а для подкладки – дышащий, влагоотводящий и не жёсткий материал.

Все виды используемых материалов должны сохранять тепло и не препятствовать потере лишней влажности в ботинке. Чаще всего для отделки используют синтетические ткани.

Синтетические материалы уже давно превосходят натуральные. Синтетический материал – более стойкий при ношении обуви, растягивается по форме ноги, впитывает влагу и препятствует распространению неприятных запахов. Поэтому смело покупайте модели, сделанные из синтетики.

После использования всегда протирайте обувь внутри и снаружи впитывающей тканью, и оставляйте для просушки в вентилируемом помещении, оставлять на просушку вблизи обогревателей не рекомендуется.

Внутренний ботинок

Некоторые производители выпускают модели, в которых нет внутренней отделки. Такие ботинки выпускают для того, чтоб можно было вынимать внутренний носок для стирки и сушки, или замены. Главная идея в том, чтобы устранить неприятный запах, который непременно появляется со временем внутри любой обуви. Практично для катков, которые сдают коньки в аренду.

Если же приобретать свою личную пару и планировать заниматься профессионально, то такая функция ни к чему, они не обеспечивают устойчивой фиксации на ноге, а внутренний носок давит на пальцы ног, если не правильно расположен.

Анатомические детали

Лучше всего, когда анатомический ботинок выполняется из натуральной кожи. Этот материал позволяет сохранять тепло, ноги не потеют в обуви. А главное, что ботинок точно приобретает форму ноги. Жёсткость ботинка обычно поддерживается 3 слоями кожи, но такая пара относится к дорогим моделям.

Если же стоимость покажется слишком высокой, посмотрите модели с анатомическими вкладышами:

• анатомическая подошва – создаётся с учётом особенностей человеческой стопы. Позволяет намного лучше ощущать скольжение по льду. Благодаря такой подошве нагрузка распределяется равномерно и легче учиться кататься. Отдавайте предпочтение анатомической подошве.
• анатомическая стелька – почти то же, что и анатомическая подошва, только стоит дешевле, но и качество её хуже.
• анатомический язык – по сторонам расположены подушечки, которые позволяют язычку надёжно закрепляться на ноге и не двигаться. При этом смягчает давление шнуровки. Выбирайте ботинки, с вентилируемым язычком, он оснащен лёгкой нейлоновой или полиуретановой сеткой.

Морозоустойчивые детали

Существуют следующие детали:

• морозоустойчивая пятка – это обязательный элемент коньков, эксплуатируемых на улице. Убедитесь что задняя часть коньков, вместе со стаканом, изготовлена из высококачественного морозоустойчивого материала. Стакан – это деталь ботинка, к которому присоединяется лезвие в районе пятки. Поэтому, если некачественный материал треснет от мороза, получите серьёзную травму.
• морозоустойчивый носок – не такой важный параметр, как пятка. Но его наличие приветствуется. Такой носок не только увеличит долговечность коньков, но и обеспечит сохранность тепла внутри обуви. При этом наличие носка незначительно увеличит стоимость.

Материал подошвы

Подошву изготавливают из:

• Кожи – подошва выполняется не из привычной кожи, а из прессованной. Такой вариант подошвы следует выбирать только для профессиональных занятий фигурным катанием. Так как такая подошва значительно увеличит стоимость пары. Но это жёсткий материал и благодаря эластичности, способен выдерживать большие нагрузки.
• Пластика – активно применяемый материал для подошвы. Подходит к любому виду непрофессиональных коньков. Но материал излишне жёсткий, поэтому не способен выдерживать сильные нагрузки. А при эксплуатации в условиях сильного мороза, такая подошва лопнет.
• Углепластик – материал, подходящий для хоккейных ботинок. Лёгкий, жёсткий, но при этом эластичный – при столкновении гасит ударную волну. При своих плюсах стоимость моделей на 40% дороже остальных.
• Резины – распространено в использовании для хоккейных моделей. Стоит дешевле, чем углепластик, и в отличие от пластика эластичней.

Тип фиксации

Гораздо удобнее и практичнее использовать крючки для шнурков, чем липучки. Потому что они дольше служат и надёжнее фиксируют ногу. Лучшим по качеству материалом, для шнурков, считается нейлон.

Для большей фиксации ноги в ботинок вшивают суппорт голеностопа. Это такие специальные выпирающие вставки, повышающие комфорт при катании. Ботинки с наличием суппорта голеностопа довольно дорого стоят. Поэтому приобретите коньки со вставками под щиколотки. Такие коньки дороже обычных, но на ноге сидят гораздо удобнее.

Коньки с воздушной камерой с подкачкой – они устроены так, что при помощи специального насоса, в специальную камеру, накачивается воздух. При этом, внутри ботинка заполняются пустоты, и нога плотно фиксируется в правильном положении.

Но в таких коньках не все чувствуют себя комфортно. Поэтому, перед покупкой, обязательно стоит примерить их и попробовать не снимать минимум 15 минут.

Начинать шнуровать снизу, до середины рекомендуется шнуровать потуже, но, не перетягивая ботинок в районе пальцев, иначе ноги немеют и мёрзнут. Выше – шнуруем ботинок так, чтобы нога плотно заняла своё место. Верх шнуруется свободно, для подвижного выполнения приседаний или других упражнений на льду.

Размер

Выбирайте размер, способствующий комфортному фиксированию ноги в ботинке. Если размер велик, то нога в ботинке располагается неустойчиво – рискуете подвернуть ногу. Если же размер маленький – ботинок натирает, кататься некомфортно.

Детская размерная сетка:	Юниорские размеры:	Взрослые:
26 – Y08; 27 – Y09; 28 – Y10; 29 – Y11; 30 – Y12; 31 – Y.	32-32,5 – 1; 33 – 1,5; 33,5-34 – 2; 34,5 – 2,5; 35 – 3; 35,5 – 3,5; 36 – 4; 36,5 – 4,5; 37 – 5; 37,5-38 – 5,5; 38,5 – 6.	38,5 – 6; 39 – 7; 39,5-40 – 7,5; 41 – 8; 41,5-42 – 8,5; 42,5 – 9; 43 – 9,5; 43,5 – 10; 44 – 10,5; 44,5 – 11; 45 – 11,5; 45,5-46 – 12; 46,5-47 – 13.

При подборе учитывайте фактор полноты стопы – влияет на размер в первую очередь. Если по длине ботинок подходит, а колодка не подходит по ширине, то стоит померять модели для широкой ноги.

Примерить коньки требуется на носки, которые затем оденете на катке. Правильно выбранный ботинок сядет на ногу не вызывая дискомфорта, с учётом толщины тёплого носка.

Полнота

В настоящее время производители указывают не только размер, но и полноту ботинка. В европейской системе полноту указывают цифры начиная с 1 и до 8. В Англии ставят обозначения буквами А, В, С, D, Е и F.

Меряйте в магазине минимум 3 пары, для выбора самого подходящего варианта.

Жёсткость

Выбирается с учётом массы тела человека и уровня катания. Для тех, кто только учится кататься, подбирают среднюю жёсткость. А умеющим держаться на льду покупают мягкие, с плотной фиксацией.

Чем больше вес человека, тем жёстче подбираем ботинки, чтобы нога чувствовала себя комфортно. Лучше обратить внимание на модели со стальной вставкой в подошве. Это повышает жёсткость, и увеличивает срок службы пары.

Лезвия

Тип стали

От ее качества зависит стоимость пары. Дешёвые лезвия плохо скользят, быстро затупляются и быстро стачиваются.

Лезвия для коньков выполняются из следующих типов стали:

• нержавеющая − эта сталь, в составе которой содержится хром, увеличивающий устойчивость к коррозии.
• легированная − сталь, в составе которой комбинируются различные добавки, обеспечивающие прочность и другие положительные качества − это такие элементы, как марганец, никель и хром.
• углеродистая – сталь, содержащая в своём составе небольшое количество углерода. Чем выше количество углерода в составе стали, тем твёрже лезвия. Разработчики даже научились изготавливать высокоуглеродистую сталь.

Твёрдость и кривизна

Твёрдость определяет металл, из которого оно сделано. Важно помнить: чем твёрже лезвие, тем оно качественнее, а значит, и прослужит более долгую службу.

Для скольжения также важна его кривизна – если лезвие поставить на ровную поверхность, то оно соприкасается лишь боковыми частями – ребрами, центральная часть – желобок. Кривизна линии влияет на скорость катания и на выполнение элементов вращения или поворотов. Лучше выбирать среднюю амплитуду сгиба.

Защитное напыление

Чтобы продлить службу лезвий, наносят специальное защитное напыление для защиты от коррозии. Полной защиты добиться невозможно, а лишь отсрочить появление ржавчины.

Защитное напыление держится на поверхности не так уж долго – отслаивается после 2-4 заточек.

Заточка

Лезвия для фигурного катания затачивают «под канавку» радиусом 10-15 мм, создавая наружные и внутренние рёбра.

Главное, при затачивании, восстановить желобок, который выравнивается во время катания на льду. В фигурных коньках он затачивается неглубоко, а в хоккейных немного глубже.

Коньки-клапы затачивают на станках, где они закрепляются параллельно вверх лезвиями, а затем их затачивают одним бруском, формируя кромку с прямым углом. После этого шлифуют, придавая зеркальный блеск.

Нельзя оставлять никаких неровностей или зазубрин, потому что они способствуют сопротивлению при катании. Не пытайтесь самостоятельно наточить лезвия с помощью точила. Это делают опытные специалисты, заточку выполняют на специальном наждаке со струбцинами.

Главное правило при заточке: обязательно проверять результат. Когда затачивают «под желобок» оба ребра выводятся на один уровень, не допуская завалов, если появился брак, требуйте, чтобы мастер переточил.

Виды лезвий коньков

Бывают съёмные и фиксированные. Последнее время многие профессиональные модели оснащают съёмными лезвиями. Это практично, так как их затачивают только определённое количество раз. Зачастую ботинок остаётся ещё в пригодном состоянии, а лезвие, непригодным для катания – заменив лезвия, вы сэкономите.

У моделей для прогулок и для детей, лезвия прикрепляются заводским способом, и впоследствии не снимаются.

Варианты расцветок

Многие люди приступают к выбору коньков только по внешнему виду. Особенно к этому склонны дети и молодые девушки. Но не стоит останавливать свой выбор на паре, опираясь только на этот параметр. Сначала определитесь с видом катания, после выберите максимально удобную пару. А уже после этого смотрите на существующие расцветки модели.

В фигурном катании для ярких и запоминающихся номеров используют красивые костюмы. И в этом случае выбирайте пару коньков белой или телесной расцветки.

Профессиональные фигуристы сами украшают ботинки съёмными дизайнерскими деталями. Но чтобы эти детали выглядели презентабельно, также нужны нейтральные цвета ботинок.

Для хоккея и конькобежного спорта практичнее выбирать тёмные расцветки. Они немаркие и дольше сохранят свой первоначальный вид.

Для детей лучше брать яркие и эффектные, которые дополнительно стимулируют их к занятиям.

Если же приобретать ледовую обувь для прогулок, можно не ограничивать себя в выборе. Брать стоит любые, опираясь только на свой личный вкус. Главное, чтоб внешний вид не был перегружен мелкими выпирающими деталями, они могут после носки стираться и отваливаться.

Виды коньков

Фигурные

Их назвали так, потому что в них удобно выполнять различные фигуры и элементы, сохраняя при этом красивую осанку.

Модели для фигурного катания отличает ряд зубчиков спереди лезвия конька, которые нужны для исполнения различных элементов. Они помогают спортсмену выполнять прыжки, ходить на носках и выполнять другие элементы фигурного катания.

Лезвия, благодаря тому, что они длиннее и шире, чем в других видах, более устойчивы, поэтому кататься на фигурных легко и приятно даже новичкам. В лезвии есть выемка-желобок, позволяющая фигуристам легко выполнять различные вращения, прыжки и спирали на катке.

Отличаются они и своим каблуком, который равномерно распределяет центр тяжести.

В качестве материала для ботинка используется натуральная кожа, позволяющая прекрасно дышать ногам, сохраняющая тепло и дублирующая форму ноги. Для увеличения жёсткости и долгосрочности службы, накладывается не 1, а 2 или 3 слоя кожи.

Высота обуви не играет существенной роли, но для новичка лучше выбирать с малой высотой. Это не мешает голеностопу выполнять сгибания, и устраняет дискомфорт при катании.

Важно знать, что этот вид не утепляется, поэтому перед катанием одевайте термоноски, чтобы не замёрзнуть.

Для хоккея

Они предназначены для игры в хоккей с мячом или шайбой. Тип фиксации лезвий бывает литой или съёмный. Они защищают ноги от травм и обеспечивают удобство игрокам.

По типу хоккейная ледовая обувь делятся на:

• вратарские;
• для игроков.

Для вратарей – лезвие более длинное и широкое, ударопрочная конструкция снаружи и морозоустойчивый стакан, снабжённый отверстием для закрепления щитков. Вратарские ботинки отличаются особой прочностью и ярким дизайном.

Главное правило, при выборе модели для игрока − на полразмера больше размера ноги. Это делается с целью удлинения лезвия, что увеличивает скорость передвижения по полю.

Самой подверженной травмам, частью тела, у хоккеистов считаются ноги. Шайба в игре движется со скоростью 180-220км/ч и при попадании в ногу наносит серьёзную травму и даже перелом. Поэтому их защита − это главный критерий при выборе коньков.

Для усиления защиты используются определённые материалы и технологии, и производители делают модели с усиленным ботинком. Для этого, внутри используют специальные материалы, которые обеспечивают максимальную защиту.

Есть также модели с защищёнными деталями:

• усиленная пятка;
• усиленный носок;
• усиленный язык.

Лучше выбирать полностью усиленный ботинок. Это обеспечит наивысшую защиту от травм.

Покупая коньки для игры в хоккей, внимательно отнеситесь к выбору стакана − части, которая соединяет лезвие с ботинком. Их делают обычно из пластика, выдерживающего низкие температуры. Морозоустойчивая пятка и морозоустойчивый носок создают основу, которая не подведёт игрока на льду.

Главное различие стаканов – уровень высоты пятки. Эту высоту можно даже менять с помощью высоты лезвия и их крепления. В наше время технологи предлагают различные варианты расцветок стакана, вплоть до прозрачного.

Лезвия для хоккейных коньков выполняются из хромированной или никелированной стали. Обычно они съёмные, потому что усиленный ботинок изнашивается не так быстро, как лезвие. Требуется, чтобы усиленная пятка по центру совпадала с серединой носка, иначе хоккеиста уводит в сторону.

Для прогулок

Эти модели напоминают фигурные − для женского пола, и хоккейные – для мужчин. Отличаются от других моделей высокой степенью комфортности. Используются для катания на замёрзших водоёмах или в открытых и закрытых катках.

Фигурно-прогулочные

Коньки для прогулок с лезвием, как у фигурных, относятся к особенному классу. Их главная задача – соблюдать комфорт для человека, и давать полную возможность выполнять элементы фигурного катания на льду.

Лезвие в таких моделях немного шире и ниже хоккейного. Всё для удобства! И даже зубчики располагаются выше, поэтому случайно задействовать зубчики не удастся.

Для конькобежного спорта

Другое их название – «клапы». Конькобежный спорт − это такой вид спорта, где преодолеют дистанцию по кругу, за короткий промежуток времени. В себя включает 2 вида: шорт-трек и классический.

Конькобежцы бегают на клапах, которые появились в конце XX века. Они представляют собой низкий полусапог, выполненный из стекловолокна или углеволокна, сверху отделанный мягкой кожей.

К нему прикрепляется съёмное лезвие, оснащённое спереди шарнирным устройством, а сзади − подпружиненная свободная часть, усиленная воздушной камерой с авто-подкачкой воздуха. От остальных видов ледовой обуви они отличаются подвижным, более длинным лезвием, с высоким радиусом округления.

Для шорт-трека

Используются в спортивной дисциплине, похожей на конькобежный спорт. У них зафиксированное короткое неподвижное лезвие, прикреплённое к полусапожкам с небольшим смещением вбок. Это делается для достижения максимальной скорости, при выполнении поворотов в малом круге.

Материал – аналогичен «клапам», но форма абсолютно другая: усиленный носок, позволяет жёстче проходить повороты на льду.

Для туризма

Это своеобразный гибрид, широко распространённый на севере Европы. Они с широким сменным лезвием и используются без ботинок, с системой креплений, приспособленных под классическую лыжную обувь. Так турист, путешествуя на лыжах, сменит их на полозья и продолжит движение по замёрзшему водоёму.

Форма лезвия выполнена в виде длинного клина, что даёт возможность не застревать в трещинах на льду и преодолевать небольшие заносы снега. В таких моделях выбирайте качественные лезвия, сталь которых мало подвержена коррозии.

Для детей

Модели для новичков предполагают по 2 лезвия на ногу, чтобы ребёнок научился уверенно и устойчиво чувствовать себя на катке. Когда придёт умение держаться на двух полозьях, тогда родители покупают вариант с одним лезвием.

Ни в коем случае не стоит покупать коньки на вырост. В этом случае ноги не фиксируются, и часто подворачиваются, это неизменно приводит к травмам. Приобретите коньки с раздвижными ботинками – конструкция, при которой без особого труда изменяется размер. Синтетические материалы следует исключить. Потому что нога ребёнка не должна потеть, а естественное тепло предохранит её от переохлаждения.

Ребёнок не всегда в состоянии сказать, насколько подходит ему размер. Требуется ему помочь – пусть обует расшнурованные коньки и сделает упор на пятки, далее, надавите на заднюю часть ботинка – почувствуете, плотно ли пятка расположилась в обуви – не проворачивается ли нога.

Некоторые детские модели изготавливаются с перфорированным лезвием, для привлечения внимания ребёнка. Это дизайнерское решение используется для внешней красоты.

Перфорация незначительно уменьшает вес лезвия, но при этом и долговечность их снижается.

Ещё в моделях для детей изготавливают «запас роста». В этой системе закладывается приблизительно 4 размера – это экономия на ближайшие 2, а то и 3 года.

В моделях для детей производители вставляют специальные утеплители внутреннего ботинка, который спасает ноги ребёнка от переохлаждения и не позволяет им потеть.

Главные параметры выбора детской ледовой обуви:

• они могут быть изготовлены из натуральной кожи, но подойдёт и её заменитель. Главное − это качественная отделка верха и стельки, которые можно вынимать для просушки.
• обратите внимание на усиленный язык из 2 слоев материала, он обязательно оснащается специальными отверстиями для шнурков, при шнуровании, он всегда жёстко зафиксирован по центру, а нога чувствует себя комфортно.
• предпочтение надо отдавать закалённой стали, такие лезвия скользят дальше без частого отталкивания и не нуждаются в частой заточке.
• размер выбирать лучше чуть больше, чем размер обуви. Запас делается для шерстяного носка.

Сразу покупать профессиональную пару, начинающим спортсменам не целесообразно. Сначала стоит приобрести простые коньки, удобно сидящие на ноге. Далее, когда техника катания улучшается, перейти и на профессиональные модели.

Для новичков подойдут хоккейные, потому что они изготавливаются из пластика, при этом нога чётко фиксируется. А лезвие выбираем с покатой линией, оно предохраняет от падений. Девушки, чаще всего, останавливают свой выбор на обуви для фигурного катания.

Как выбрать коньки

При выборе коньков для фигурного катания, главное внимание уделяется размеру и полноте ботинка. От соблюдения этих параметров зависит долгосрочность эксплуатации и предупреждение травмирования ног. Если размер подобран точно, то спортсмен комфортно чувствует себя на льду и быстрее учится.

Модели бывают как для начинающих, так и для профессиональных фигуристов. При покупке ориентируйтесь на уровень подготовки. При регулярных занятиях фигурным катанием на коньках экономить не стоит.

Ледовая обувь для игры в хоккей отличается от фигурной большей жёсткостью.

Они делятся на следующие группы:

• профессиональные;
• полупрофессиональные;
• любительские;
• для начинающих.

Оценив уровень подготовки, выбираем подходящий вариант. Напомним, что коньки для профессиональной игры в хоккей выполняются из материалов, используемых при температуре -4 градуса. Примеряя хоккейные варианты, следите, чтобы стопа внутри ботинка не перемещалась, а полностью занимала середину.

Прогулочные модели предназначены для спокойного катания, изготавливаются фирмами по производству роликов, внешне вид привычный для роллеров, только на месте колёс располагаются лезвия.

Внутри устанавливается мягкий сапожок, удобный для ноги. Прилагаются шнурки и комфортная бакля (клипсовая защёлка ремня на коньке).

Многие производители хотели бы использовать пару для роликов и в зимнее время, то есть ставить лезвия вместо колёс. Но на сегодняшний день идея не реализована. Ведь главное у роликовых коньков − это вентиляция, а у зимних – комфорт и сохранять тепло. Поэтому для прогулочных коньков изготавливают зимний вид ботинка.

Визуально модели ледовой обуви для прогулок похожи на модели для хоккея, но в практическом использовании они гораздо мягче, выполнять резкие движения на ледяной поверхности в них нельзя.

Уход

Коньки требуют к себе бережного отношения и ухода. Нельзя просушивать у открытого огня или возле горячей батареи. Следует выкладывать их на чистую ткань или подвешивать за лезвия в вентилируемом помещении. Чехол одевайте на лезвия, только когда идёте на каток или возвращаетесь домой. Обычно полозья находятся в расчехлённом состоянии.

Не оставляйте намокшие лезвия в чехлах, от этого появляется ржавчина. Протрите мягкой фланелевой тряпочкой и оставьте на хранение в проветриваемом помещении. Если убираете парк на летний сезон, то обработайте лезвия машинным маслом или литолом, а верх ботинок – бесцветным кремом для обуви, после, заверните их в бумагу.

Лучший вариант – иметь 3 вида чехлов:

• мягкие тканевые чехлы – впитывают влагу и защищают от коррозии.
• жёсткие резиновые или пластиковые чехлы – защищающие лезвия, когда вы передвигаетесь не по ледяной поверхности.
• чехлы из ткани для ботинок – осуществляют защиту обуви от потёртостей и порезов.

Если появилась ржавчина – обработать в этих местах керосином. Но раз ржавчина появилась, лезвие, в скором времени, придётся заменить.

Чтобы продлить время службы коньков, возьмите себе за правило: при возвращении с катка всегда протирать лезвия насухо тряпкой, а ботинки чистить кремом для обуви.

Не передвигайтесь, с незачехлёнными лезвиями, вне льда. Потому что они быстро затупляются и коньки не принесут удовольствия от катания, и придётся чаще затачивать их.

Выводы о приобретении коньков:

1. Выбор модели полностью зависит от стиля и того места, где вы планируете кататься.
2. Покупать следует только в магазинах, специализирующихся на продаже спортивного инвентаря и помещение для правильного хранения. По возможности не приобретайте пару, бывшую в употреблении, ботинки со временем приобретают форму ноги носившего.
3. Выполняйте примерку на носки, которые потом наденете при катании. При этом чтобы ботинки плотно облегали, сидели на ноге как влитые, особенно в области голеностопного сустава. Обязательно подвигайтесь в них. Присядьте, почувствуйте себя комфортно, если ботинки жмут, или наоборот, нога проворачивается, эту пару покупать нельзя.
4. Если нет заводской заточки, это легко можно исправить на любом действующем катке. Самим затачивать не рекомендуется, так как лезвие можно испортить.

Вооружившись этими советами, вы приобретёте действительно нужную и комфортную пару, зная, на чём можно экономить, а на чем нельзя.

Реклама от спонсоров: // // //

Как купить коньки — Руководство покупателя

Выбор коньков зависит от того, для чего вы хотите их использовать. Получите отличный обзор различных типов (роликовые коньки для фитнеса, роликовые коньки, скоростные, агрессивные, коньки для фрискейта и коньки для дерби), чтобы сделать правильный выбор, который подарит вам пару коньков, которыми вы будете наслаждаться долгое время.

Различные типы коньков разработаны для определенной цели. Некоторые из них подходят для обычного катания на коньках, где основным событием является тренировка или просто катание в прохладе (например, фитнес-роликовые коньки и роликовые коньки). Другие предназначены для более опытного использования и/или соревнований (например, скорость, агрессивность, фрискейт и дерби). В этом руководстве вы получите хорошее представление о различных типах коньков — щелкните дальше в теме, посвященной конкретным типам, для получения дополнительной информации.

Ролики / роликовые коньки для фитнеса

Как повысить иммунитет взрослому человеку

Что нужно предпринять, чтобы долгое время оставаться здоровым и работоспособным? Кто-то вспомнит о правильном образе жизни и отказе от вредных привычек. Кто-то задумается об отдыхе на курорте и профилактике организма.  Кто-то скажет, что нужно просто заниматься своим здоровьем, регулярно обследоваться, а также лечиться у проверенных врачей.

Наше здоровье во многом зависит от состояния иммунной системы. Именно она вырабатывает средства защиты, необходимые для эффективного противостояния многим болезням.

Иммунитет бывает врожденным и приобретенным. Поэтому люди, от природы получившие слабый механизм защиты своего организма, с помощью определенных средств и методик могут заметно укрепить его.

Как повысить иммунитет взрослому человеку? В медицине изучению иммунных процессов, а также разнообразных нарушений работы иммунной системы посвящен целый раздел, называемый иммунологией. Получить общие рекомендации, а также скорректировать свой образ жизни и рацион можно во время консультации у терапевтов Rixos Prykarpattya. Если ситуация со здоровьем достаточно серьезная, стоит обратиться к иммунологу.

Как накачать верх груди?

Популярный в YouTube тренер рассказал, что сделает вашу грудь больше, а на что не стоит тратить время.

Теги:

Тренировки

ATHLEAN-X™/youtube.com

Всем известный и всеми любимый за свой рельеф Джефф снял несколько видеороликов, в которых рассказывает о любимых упражнениях для разных мышечных групп, от пресса до дельт и трицепсов. В продолжение своего рейтинга лучших (и худших) упражнений для груди, составленного в 2021 году, Кавальер только что выпустил еще одно видео на канале Athlean-X, посвященное упражнениям для верха этой важнейшей, самой базовой мышечной группы.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Худшее

Гильотинный жим лежа (широким хватом с опусканием грифа к шее)

«Это упражнение абсолютно не учитывает человеческую биомеханику. Когда вы расставляете локти так далеко в стороны, и опускаете гриф так близко к подбородку, то сваливаете чрезмерную нагрузку на сухожилия ротаторной манжеты. Не говоря уже о потенциальном соскальзывании штанги в любой точке во время выполнения этого упражнения — на вашу шею».

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тоже перегружает хрупкие плечевые суставы, а также может надрывать бицепс.

Чуть лучше

Отжимание с ногами на возвышении

Это хорошее упражнение, которое эффективно воздействует на верхнюю часть груди, однако оно страдает тем же недостатком, что и другие вариации отжиманий — сложно увеличить нагрузку.

Жим «заземленной» штанги (закрепленной одним концом на полу) на коленях

«Это дает гораздо более естественное движение, вы жмете не просто вверх, а по дуге вперед».

Кавалерский кроссовер (унилатеральное сведение плеч с гантелями стоя)

Несмотря на то, что это движение придумал сам Кавалер, оно попадает только в категорию «Чуть лучше», но не выше, поскольку имеет ограниченный диапазон движения.

Еще лучше

Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх) со сведением рук

«Грузит, как и обычный жим лежа, а также добавляет сокращения мышц, потому что вы все время прижимаете гантели друг к другу». Разводите локти в стороны, чтобы больше работали именно грудные, а не трицепсы.

Пуловер для грудных

Хотя традиционно это упражнение растягивает широчайшие, Кавальер объясняет, что вы можете сместить нагрузку на верхнюю часть груди, если не будете слишком сгибать руки.

Почти лучшее

Жим гантелей лежа супинированным хватом (ладони к лицу)

Обратный хват в этом случае — более безопасная альтернатива гильотинному жиму.

Жим блоков на наклонной скамье (головой вверх)

Тут вы не просто жмете вверх, как с гантелями, но и усиленно сводите руки, которые разводятся в стороны нагрузкой блочных тренажеров.

Сведение рук на блоках (кроссовер) снизу вверх

«Когда дело касается груди, аддукция (сведение рук) решает. Но помимо этого, при проработке верхней части грудной клетки очень важно направление движения».

Лучшее

Жим на наклонной скамье (головой вверх)

Здесь можно поспорить о выборе снаряда — штанги или гантелей — но Кавальер одобряет оба варианта. В конечном счете, все зависит от того, что больше подходит лично вам. Если вы можете взять гантели, с которыми выполняете только 3–6 повторов в подходе, то просто продолжайте.

youtube

Нажми и смотри

Разобрались с прокачкой верхней части груди, теперь узнайте достаточно ли одних отжиманий, чтобы нарастить грудные мышцы, а также ловите полную тренировку грудных мышц по методу Арнольда Шварценеггера.

упражнения, программа тренировок накачать грудь

Содержание:

• Как накачать грудь
  • Как накачать среднюю часть груди
  • Как накачать внутреннюю часть груди
  • Как накачать нижнюю часть груди
  • Как накачать верхнюю часть груди
• Упражнения и программы тренировок накачать грудь
  • Упражнения на грудь в тренажерном зале
  • Программа тренировок на грудь в тренажерном зале
  • Программа тренировок на грудь гантелями
  • Упражнения на грудь в домашних условиях
  • Программа тренировок на грудь в домашних условиях
• Как часто тренировать грудь

Грудь — это одна из самых значительных мышечных групп человеческого тела, поэтому кроме необходимого прогресса в весах на тренировках надо уделять также внимание правильной технике упражнений, не забывая и про их многообразие.

Для симметричной прокачки грудных мышц важно нагружать мышцы под разными углами.

Добавим также, что при выполнении какого-либо упражнения на грудь функционируют не только конкретно грудные мышцы, но и вся мускулатура верхнего пресса. Прокачиваются также бицепсы и трицепсы на руках, дельтовидные мышцы плеч и мышцы спины. Как раз из-за этого вся верхняя часть туловища прорабатывается в процессе одной тренировки. Обсудим как накачать грудь в тренажерном зале или отжиманиями в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться, как накачать грудь быстро, чтобы конечный результат порадовал и вас, и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части, чтобы разобраться, как можно накачать грудь симметрично:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть груди

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение на грудь для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди. Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди.

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы, это позволяет как накачать грудь, так и сделать мышцы эластичнее за один тренировочный день. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как правильно накачать внутреннюю часть груди

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой — это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно подрезает мышцу, в итоге получается гармоничная накачанная грудь.

Как накачать верхнюю часть мышц груди

Чтобы накачать грудь, а именно ее верхнюю часть, отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Упражнения для прокачки грудных мышц

Чтобы тренировки грудных мышц приводили к положительному результату, необходимо использовать инвентарь: штанги, скамьи, гантели, тренажёры. Такой спортивный инвентарь всегда имеется в любом спортзале. Если у Вас в силу каких-то причин отсутствует возможность посещения спортзала, Вам будет полезно узнать, как тренироваться дома и какие есть упражнения, чтобы накачать грудь.

В первой половине тренировки груди необходимо выполнять базовые упражнения, любая изоляция должна оставаться на конец тренировки.

Качаем грудь: упражнения в тренажерном зале

Есть десятки видов упражнений для прокачки груди. Однако мало кому хочется потратить несколько дней, чтобы испытать все возможные упражнения. Мы проделали это вместо Вас, отобрав наиболее эффективные упражнения для груди.

Каждое упражнение для тренировки груди относится к одной из двух групп:

• Жимы — выполняются на тренажёре, со штангой либо с гантелями;
• Разводки — выполняются с гантелями и в кроссовере.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — наиболее эффективное упражнение для наращивания силы грудных мышц и их массы. Относится к базовым для груди. Оно предполагает самый большой рабочий вес, поэтому очень эффективно.

В жиме лежа важно использовать разные варианты ширины хвата, чтобы более детально проработать мышцы груди. Благодаря варьированию ширины хвата можно сосредоточить нагрузки, распределяющиеся по ширине поверхности груди, на внешнюю, среднюю либо внутреннюю её часть.

Следует не просто подсчитывать повторения. Необходимо сосредоточиться на правильном их выполнении, достигая ощущения усталости в мышцах. Не касайтесь грифом груди внизу и не выпрямляйте локти до конца вверху.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья имеет важное преимущество, заключающееся в возможности прокачки верхней части мышц груди, увеличения их объёма, придания им более округлой формы.

• Необходимо взять гантели, позволяющие выполнять от 8 до 12 повторений за один сет.
• Нужно следить, чтобы не произошло опущение локтей ниже уровня плеч при движении рук и при этом грудные мышцы были постоянно напряжены.

Необходима правильная техника повторений для достижения максимально возможного роста мышц груди.

Разведение рук с гантелями на скамье

При разведении рук с гантелями, вовлекается в работу множество поперечных волокон мышц и улучшается нервно-мышечная связь.

Необходимо развести руки настолько глубоко, чтобы грудные мышцы были полностью растянуты. Кроме того, эти мышцы должны находиться в напряжении во время выполнения движения. Не стоит беспокоиться в случае столкновения гантелей в верхней точке.

Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно

Отжимания на брусьях на грудь

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для проработки нижней части грудных мышц. Брусья между собой должны быть расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если брусья слишком широкие, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узких – основная нагрузка ложится на трицепсы.

Запрыгнув на снаряд, нужно немного развернуть локти в стороны и отклонить корпус вперед примерно на 30 градусов.

Как только освоите выполнение по 10-15 повторений в 3–4 подхода — осваивайте отжимания на брусьях с весом.

Кроссовер

Является очень эффективным упражнением на грудь, имеющим формирующий характер. Но в течение 1-го года тренировок его не следует выполнять, пока не набран определённый объём мышц.

Кроссовер представляет собой сведение руки на блочном тренажёре. Является изолирующим упражнением, цель которого — придание мышцам груди формы. Подходит для спортсменов на том этапе, когда основная масса мышц груди была уже набрана и её нужно отшлифовать.

Выполняя упражнение, не распрямляйте локти. Должен сохраняться угол около 10 градусов. В сокращенной позиции делайте паузу для пикового сокращения мышц.

Отжимания от пола

Отжимания являются единственным вариантом упражнений с использованием веса своего тела и воздействующим на мышцы груди. Выполняя отжимания для окончания тренировок грудных мышц, следует делать примерно 100 отжиманий при минимально возможном числе сетов.

Выполняйте как можно большее число отжиманий в рамках одного сета, следует отдохнуть в течение недолгого времени и продолжать дальше.

Программа тренировок грудных мышц в тренажерном зале

При составлении программы тренировок приоритет отдается базовым упражнениям, которые задействуют наибольшее количество мышц. Но также следует использовать и изолирующие упражнения, благодаря которым можно детально проработать определенные мышечные участки. Рекомендуется проводить одну тренировку на грудь в неделю. Это тот период за который ваши мышцы полностью восстанавливаются. При тренировке груди также задействуются и трицепсы. Поэтому составляя программу на неделю необходимо помнить что грудь и трицепсы должны прорабатываться за один тренировочный день.

Отдыхайте между сетами по 90-120 секунд. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Вариант А

Вариант Б

Количество повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз.

Тренировка на грудные мышцы с гантелями

Использование гантелей на тренировках – один из самых лучших способов накачать грудные мышцы. Тренировками с гантелями можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Существует масса упражнений и способов, как накачать большую грудь с гантелями разного вида и веса. В программе тренировок приведены наиболее эффективные из них.

Самый эффективный способ, как накачать грудь мужчине, – чередовать гантели и штангу.

Упражнения для прокачки грудных мышц в домашних условиях

В случае наличия желания качать грудь можно и дома. Однако необходимо учитывать, что в спортзале, особенно при условии наблюдения инструктора с соответствующим опытом, тренировки становятся эффективнее. Одним из наиболее результативных упражнений на грудные мышцы дома являются отжимания.

Отжимания от пола

Наиболее простое и самое универсальное упражнение, которое доступно для каждого, кто только начал развивать своё тело — обыкновенные отжимания. При внимательном рассмотрении самого механизма отжиманий можно увидеть, что они представляют собой оригинальный жим лежа.

Экспериментально доказано, что при отжиманиях от пола человек жмет 33% от массы своего тела. Если ваш вес 100 кг, то каждое отжимание равносильно жиму штанги весом 33,3 кг.

Аналогично множеству других видов упражнений отжимания имеют различные вариации, использование которых позволяет создавать нагрузку на разные группы мышц груди.

Во время отжиманий задействуются мышцы рук, благодаря чему обеспечивается равномерное развитие мышц верхней части тела. При этом активно действуют мышцы пресса, что оказывает положительное воздействие на весь организм. Меньше задействуются мышцы ног, однако они также испытывают некоторую нагрузку.

Отжимания от стульев

Следующая разновидность отжимания — отжимание на двух табуретах, которые устанавливают на ширине плеч. Исходное положение как при обыкновенном отжимании.

Главное отличие — при этом виде отжиманий повышается глубина, на которую опускается тело. Во время отжиманий от стульев увеличивается амплитуда движений, а грудь растягивается более полноценно. Задействуется каждое волокно из числа тех, что мало задействованы в выполнении иных видов упражнений.

Это упражнение подразумевает работу с отягощением. Как дополнительный груз может использоваться рюкзак, наполненный книжками.

Узкие отжимания

Они отличаются от обыкновенных отжиманий шириной постановки рук. При выполнении узких отжиманий руки устанавливаются так, чтобы пальцы обеих рук направлялись во внутрь и касались друг друга. Во время опускания необходимо, чтобы грудь касалась рук. В такой позиции выдерживайте секундную паузу. Во время выполнения данного упражнения нужно уделить максимальное внимание прямому положению спины.

Движения совершать без рывков, дышать равномерно, не делая задержек дыхания.

Отжимания с переносом центра тяжести

Следует принять упор лёжа, при этом дистанция от одной руки до другой должна превышать ширину плеч на один кулак. Спину нужно держать прямо, ноги удерживать на уровне плеч, чтобы обеспечить стойкое положение. Следует перенести вес на одну из рук таким образом, чтобы мышца груди находилась над ладонью. Руки сгибаются в локтях так, чтобы они касались груди. На выдохе следует отжаться. Затем вес переносится на другую руку с повторением этого действия.

Это упражнение позволяет создать отдельную нагрузку от веса собственного тела на две половины груди по очереди, вследствие чего мышцы груди задействуются уже по-другому.

Касательно всех видов отжиманий! Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

При выполнении комплекса отжиманий различных видов каждое из них подразумевает активность различных участков мышц груди и разные степени нагрузки, что довольно проблематично, когда выполняется какой-то один определённый вид отжиманий. Обычно тренировочная программа отжиманий подразумевает выполнение максимального количества повторений.

Каждый отдельный вид отжиманий выполняется в 3-4 подхода. Между подходами перерыв на 2 минуты, перерыв между упражнениями устраивается в 2-3 минуты. Проводят такую тренировку груди один-два раза в неделю. Это зависит от индивидуальных способностей к восстановлению.

Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.

Аксиома «железного» спорта состоит в том, что запуск механизма роста мышц требует систематического повышения тренировочного веса.

Как часто тренировать грудные мышцы

В результате множества исследований был сделан вывод, что идеальная периодичность тренировок грудных мышц – один раз в неделю, в противном случае мышцы просто не успевают целиком восстанавливаться. Однако встречаются исключения, так как у разных людей может быть разная реакция на тренировки и восстановление. Важно контролировать технику и дыхание. Выполняйте упражнения правильно и ваша грудь начнет увеличиваться в объеме.

Наука создания большего сундука за 28 дней

Бесцельная репутация больше не помогает. Если вы хотите большую грудь, вам нужно подходить к занятиям в спортзале с научной точки зрения.

В то время как большинство мужчин ложатся на скамью (и почти ничего больше не делают), чтобы увеличить грудь, наша тренировка использует более разумный подход и объединяет две научно проверенные тренировки, чтобы увеличить ваши грудные мышцы быстрее, чем когда-либо. Чередуйте наши два занятия, и у вас сразу же появятся грудные мышцы.

Почему вам нужно построить большой сундук

Понедельник известен как международный день груди не зря: большинство парней понимают, что подчеркнутая форма груди поможет им выглядеть рельефнее. Но жим лежа имеет большее преимущество, чем просто внешний вид. Все это толкание поможет вам всякий раз, когда вы поднимаете или толкаете предметы в своей повседневной жизни, включая все, от штанги до сломанной машины.

Как начать строить большую грудь

Прежде чем вы начнете строить, вам нужно заложить основу для роста, и проще говоря, сила — это единственный верный путь к размеру. Сочетание традиционной немецкой объемной тренировки (основной элемент тяжелой атлетики) с инновационными протоколами табата позволит максимально увеличить приток крови к мышцам для сверхэффективных результатов.

Не забудьте отдохнуть два дня перед следующим сеансом.

На втором занятии вы будете манипулировать волокнистыми тканями вокруг мышц, что может повлиять на ваши результаты. Ваша следующая тренировка в тренажерном зале позволяет больше растянуть фасции, прежде чем нагружать большую грудную мышцу (для глубины) и малую (для ширины), чтобы ускорить расширение во всех направлениях.

Отдохните два дня, прежде чем вернуться к первой сессии. Большой сундук через 28 дней.

Лучшие советы по обновлению сундука, день

Вы найдете проверенные в лаборатории упражнения ниже, но если вы хотите еще больше улучшить свой день груди, вот подборка наших самых популярных статей для груди.

1. Проведите отличную тренировку груди дома с нашим восьминедельным планом тренировок

2. Одна простая настройка жима лежа может увеличить ваши грудные мышцы

3. 5 причин, почему ваша грудь не растет

4. Накачайте грудные мышцы дома за 15 минут с помощью этого упражнения для груди с собственным весом

5. Арнольд Шварценеггер рассказывает о продвинутой тренировке груди и спины из дней бодибилдинга

Диета для увеличения груди за 28 дней

чтобы завершить его вместе с хорошо продуманной программой питания. Хотя мы не будем вдаваться в подробности того, как его приготовить, у нас есть полное руководство по приготовлению еды, которое, честно говоря, мы рекомендуем вам читать в любое время, когда у вас есть амбиции набрать мышечную массу и похудеть. но особенно, когда вы пытаетесь построить большую, более смелую грудь.

Как накачать большую грудь в домашних условиях


Прежде чем мы начнем, важно знать, что вам не нужен хорошо оборудованный тренажерный зал или место для тренировок, чтобы эффективно накачать большую грудь. Вооружившись необходимым ноу-хау — вы попали в нужное место — вы можете использовать методики тренировок, такие как кроссфит, художественная гимнастика и бодибилдинг, чтобы построить впечатляющую грудь практически без инвентаря. Вот несколько для начала…


Жим руками на возвышении

Положите руки на коробку и сделайте шаг назад в упорную планку. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к ящику, сделайте паузу, а затем резко отожмитесь. Хорошо подходит для выгорания с большим количеством повторений и наращивания силы для отжиманий от пола.

Прижим для пишущей машинки

Расставьте руки шире, чем обычно. Сдвиньтесь вправо и согните локоть, чтобы опустить грудь. Удерживая грудь близко к полу, сдвиньтесь влево, выпрямляя правую руку и сгибая левую. Двигайтесь из стороны в сторону.


Отжимания с сопротивлением

Скрестите эспандер на спине, пропустив большие пальцы через каждый конец. Примите положение для пресса. Опуститесь, затем нажмите вверх, резко оттолкнувшись от сопротивления ленты, чтобы активировать мышцы верхней части тела.

---

Первая сессия состоит из упражнений с 1 по 5, а вторая сессия состоит из упражнений с 6 по 10. Чередуйте два сеанса, но отдыхайте не менее двух дней после завершения второго сеанса.

1

Жим штанги лежа

Сессия One

Наборы: 10

Повторения: 6

Отдых: 60 сек

лечь на плоскую скамью, держащая на стойке выше, с плечо-вуд, хват сверху. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

2

Отжимания обратным хватом

Дважды повторите следующую схему отжиманий, состоящую из четырех движений, чтобы наполнить грудные мышцы кровью, снабдив их питательными веществами и улучшив осанку, чтобы сгладить любой дисбаланс. Эту схему можно сделать практически где угодно.

Подходы: 1

Повторения: 60 сек.

Отдых: 90 сек. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

3

Нажмите на

Подходы: 1

Повторения: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Встаньте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

4

Отжимания на наклонной скамье

Подходы: 1

Повторения: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Поставьте руки на скамью чуть шире плеч, ноги на скамье. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.

5

Хлопок

Наборы: 1

Повторы: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Примите положение для жима вверх, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь, хлопнув в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

6

Растяжка грудных мышц

Сессия 2

Наборы: 1 на каждую сторону

Повторений: До времени

Отдых: 60 секунд

Стоя, положите руку за спину и надавите на поясницу. Отведите плечи назад и вытолкните грудь. Вернитесь в исходное положение.

7

Жим гантелей от груди под углом 45 градусов

Подходы: 4

Повторения: 12

Отдых: 60 сек . На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

8

Разведение гантелей на плоской подошве

Подходы: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опустите гири по дуге вниз к бокам, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение, изменив движение.

9

Разведение гантелей на наклонной скамье

Подходы: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Держите по гантели в каждой руке и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локте. Сделайте обратное действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

10

Провалы

Подходы: 4

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за перекладины станка для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

3 лучших упражнения для груди на массу и гипертрофию

Если вы похожи на меня, вы начали поднимать тяжести, потому что хотели нарастить массу груди, накачать бицепсы и накачать пресс.

(Возможно, наши мотивы созрели с тех пор, но эй, нет ничего постыдного в нашем не столь скромном начале. )

И поскольку вы читаете эту статью, вам, вероятно, нужна помощь с гипертрофией грудной клетки.

Может быть, вы новичок в поднятии тяжестей, может быть, вы тренируете грудь месяцами или годами, и мало что получается, или, может быть, вы опытный крыса в спортзале, ищущий советы по тренировке груди.

Несмотря ни на что, вы попали по адресу.

В этой статье вы узнаете мои главные советы по тренировке груди, лучшие упражнения для груди для мужчин и женщин, а также узнаете, как эффективно тренировать грудь с гантелями, эспандерами и просто собственным весом.

Давайте сразу приступим.

Содержание

• 5 советов, как получить максимальную отдачу от этих упражнений на грудь
• 1. Используйте базовые упражнения для тренировки мышц груди.
• 2. Используйте большие веса.
• 3. Постепенно увеличивайте вес.
• 4. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть груди.
• 5. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.
• Лучшее упражнение для груди для мужчин
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
• Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тренировка груди с гантелями
• Тренировка груди дома с гантелями
• Тренировка груди дома с эспандером
• Тренировка груди дома без веса
• Часто задаваемые вопросы № 1: Сколько дней в неделю вы должны тренировать грудь?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Сколько дней следует ждать между тренировками груди?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?
5 советов, как получить максимальную отдачу от этих тренировок для груди

Прежде чем мы перейдем к самим тренировкам, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки груди.

1. Используйте базовые упражнения для тренировки мышц груди.

Ваша основная цель при тренировке грудных мышц — поднимать тяжелые веса и постепенно нагружать грудные мышцы.

Неудивительно, что лучшими упражнениями для достижения этих целей являются комплексные упражнения, такие как жим штанги и гантелей лежа, жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье и отжимания на брусьях.

Разведение рук на тренажере, тросе и гантелях может иметь место в вашей программе, но тяжелый жим должен быть вашим хлебом насущным.

2. Используйте большие веса.

Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с гипертрофией грудной клетки.

Как лучше всего стать сильнее?

Подъем тяжестей.

Под «тяжелым» я подразумеваю работу в основном с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.

Многоповторные сеты также имеют место в вашей тренировке, но большую часть времени следует проводить с этим диапазоном повторений.

3. Постепенно увеличивайте вес.

Если вы перестанете становиться сильнее, вы в конечном итоге перестанете становиться больше.

Вот почему вы должны сделать прогрессивную перегрузку ключевым направлением ваших тренировок.

Вы можете выполнять любые причудливые тренировочные техники, которые захотите, но если вы не будете увеличивать вес на штанге с течением времени, вам будет сложно эффективно нарастить мышечную массу.

4. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть груди.

Если вы хотите построить мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно нацеливаться на обе «головки» большой грудной мышцы : грудино-реберную голову, или середину и нижнюю часть грудной клетки, и ключичную голова или верхняя часть груди.

Хотя все упражнения, включающие одно, в той или иной степени включают и другое, исследования показывают, что жим лежа на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом являются прекрасными упражнениями для подчеркивания верхней части груди, тогда как жим на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях лучше. для нацеливания на среднюю и нижнюю части.

5. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.

Для максимального увеличения мышечной массы и силы необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует, так сказать, «механизм наращивания мышц» вашего тела, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться после тренировок и позитивно адаптироваться к ним.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Если вы хотите точно узнать, сколько белка вам нужно съесть, чтобы набрать массу, ознакомьтесь с этой статьей:

 Сколько белка мне нужно? Точный (и научно обоснованный) ответ

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Лучшее упражнение для грудных мышц для мужчин

Надеюсь, теперь стало ясно, что построить большую, сильную, пропорциональную грудь не так уж сложно.

Это более или менее сводится к тому, чтобы стать как можно сильнее, выполняя несколько эффективных упражнений на жим, и это именно то, что вы будете делать на этих тренировках.

Только не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой и отдыхать 2-3 минуты между подходами.

Жим штанги лежа: 3 подхода по 4–6 повторений

Почему: Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития практически всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. Вот почему почти все хорошо продуманные тренировки груди построены на тяжелом жиме лежа.

Как: Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений

Почему: Как и другие варианты жима лежа, жим штанги на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, но это также одно из лучших упражнений для тренировки «верхней части груди». Включение его в тренировку груди гарантирует, что вы нарастите пропорциональную массу груди, «заполнив» всю грудную клетку.

Как: Лягте на скамью, наклоненную под углом 30–45 градусов, и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений

Почему: Жим лежа узким хватом делает упор на трицепсы, одновременно тренируя грудь (и, в частности, верхнюю часть груди), что делает его отличным упражнением для одновременного развития рук и груди. Поскольку он менее эффективен для тренировки груди, чем жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, его лучше всего выполнять после этих других упражнений.

Как: Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или чуть уже, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к нижней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом 30 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Отжимания с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений

Почему: Отжимания на брусьях часто считают упражнением на трицепс, но в зависимости от того, как вы их выполняете, они также отлично подходят для тренировки груди. Когда вы только начинаете делать отжимания, вы можете добиться больших успехов, используя только вес своего тела. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вы захотите увеличить вес, повесив гири на поясе для отжиманий вокруг талии или зажав гантель между ног.

Как: Если вы используете погружной ремень, начните с того, что оберните цепь вокруг талии, утяжелите цепь до нужного уровня и застегните карабин. Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки поддерживали весь вес вашего тела. Слегка наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу. Сильно надавите на рукоятки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Тренировка груди с гантелями

Отсутствие доступа к штанге не помешает вам построить потрясающую грудь — возьмите набор гантелей и выполните следующую тренировку, отдыхая между подходами 2 минуты.

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 6–8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–8 повторений
• Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
Домашняя тренировка груди с гантелями

Отсутствие скамьи не является оправданием — «изобретатель» жима лежа Джордж Хакеншмидт делал все жимы лежа с пола, и у него была такая грудь, какую мог бы дать любой бодибилдер. гордиться. Выполняйте эту программу, как описано ниже, отдыхая между подходами 2 минуты.

• Жим гантелей на полу: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
• Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 10–12 повторений
• Разгибание рук с гантелями сидя: 3 подхода по 10–12 повторений
Тренировка груди дома с бинтами

Существует множество упражнений на грудь, которые можно выполнять с набором лент, которые помогут вам набрать или сохранить мышечную массу и силу. Вот простая программа тренировок, для которой не нужны штанги или гантели. (Снова отдыхайте 2 минуты между подходами.)

• Отжимания с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений
• Жим от груди с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
• Жим с лентами над головой: 3 подхода по 10–20 повторений
• Боковые подъемы с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
• Жим на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений
Тренировка груди дома без гири

Эта тренировка сильно нагружает все мышцы верхней части тела, не требуя никакого оборудования. Не делайте ошибку, думая, что, поскольку это тренировка с собственным весом, она проста — вам все равно нужно отдыхать не менее двух минут между подходами, чтобы показать свои лучшие результаты.

• Отжимания с поднятыми ногами: 3 подхода по 10–20 повторений
• Алмазные отжимания: 3 подхода по 10–20 повторений
• Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений
• Отжимания на трицепс «Скамья»: 3 подхода по 10-20 повторений
• Отжимания пикировщика: 3 подхода по 10–20 повторений

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №1: Сколько дней в неделю нужно тренировать грудь?

Это зависит от вашего опыта тренировок, предпочтений и оборудования, но большинство людей увидят самые быстрые результаты, тренируя грудь один или два раза в неделю.

Вот некоторые более конкретные рекомендации:

• Если вы новичок в тяжелой атлетике (вы следовали правильному плану силовых тренировок и диеты в течение двух или менее лет) и тренируете грудь со штангой или гантелями, один тренировок в неделю достаточно.
• Если вы новичок в тяжелой атлетике и выполняете упражнения с резинкой или тренируете грудь с собственным весом, планируйте две тренировки в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
• Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня (вы придерживаетесь правильных силовых тренировок и диеты более двух лет) и тренируете грудь со штангой или гантелями, две тренировки груди в неделю обычно лучше, чем одна .
• Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня и выполняете упражнения с резинкой или тренируете грудь с собственным весом, стремитесь тренировать грудь три раза в неделю, если вы хотите нарастить мышечную массу, или один или два раза в неделю, если вы просто хотите поддерживать мышца.
Часто задаваемые вопросы № 2: Сколько дней вы должны делать перерыв между тренировками груди?

Это зависит.

Если вы используете эспандеры или собственный вес для тренировок, делайте перерыв между тренировками не менее одного дня.

Если вы используете штанги и гантели для тренировок, делайте перерыв между тренировками два-три дня.

Тренировать грудь можно каждый день, но если вы делаете это, убедитесь, что вы следуете правильной программе тренировки всего тела, чтобы избежать травм или перетренированности.

Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам потребуется от 8 до 12 недель последовательных тренировок грудных мышц, чтобы нарастить заметный объем грудной клетки. После этой начальной волны достижений новичка рассчитывайте потратить еще как минимум 6–12 месяцев на обучение, прежде чем увидеть значительные результаты.

Чтобы построить действительно впечатляющую грудь, требуется еще больше времени и самоотверженности — вы, вероятно, не добьетесь желаемого развития груди, пока не будете тренироваться последовательно в течение 2–3 лет.

Но поверь мне, оно того стоит. 🙂 

+ Научные ссылки

1. Калатаюд Дж. , Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
2. Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. Журнал физических упражнений и фитнеса, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003
3. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
4. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки.