Медицинская информация, содержащаяся в настоящем документе, предоставляется только в качестве информационного ресурса и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или консультацию у медицинских работников. Эта информация не предназначена для обучения пациентов, не создает никаких отношений между пациентом и врачом и не должна использоваться в качестве замены профессиональной диагностики, лечения или медицинских консультаций. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать какие-либо решения относительно медицинского обслуживания или для получения рекомендаций относительно конкретного заболевания. Если вы считаете, что вам требуется неотложная медицинская помощь, позвоните своему врачу или 911 сразу. IvyRehab Network, Inc. отказывается от какой-либо ответственности и не несет никакой ответственности за любые убытки, убытки, травмы или ответственность, понесенные в результате того, что вы полагаетесь на информацию, содержащуюся здесь.

Поделитесь этой статьей!

Назад к статьям

Боковые стежки во время бега? >> 12 полезных советов

Будь то 10 км, полумарафон или полный марафон, мы стараемся быть полностью готовыми к нашим забегам. Мы планируем этапы восстановления и сужения; мы клянемся, что загружаемся углеводами, и стараемся есть легкоусвояемый завтрак бегунов. Мы готовы к жаре, проливному дождю и ветру с правильным снаряжением. Ничего не может пойти не так, верно?

А потом получается боковой стежок…

Вы можете спросить себя: не слишком ли быстро я начал бегать? Я неровно дышал? Был ли мой завтрак слишком плотным? И хотя неприятное покалывание замедляет вас, вы задаетесь вопросом, исчезнет ли оно когда-нибудь.

Найдите ответы на самые распространенные вопросы о боковых стежках и советы о том, как их предотвратить:

• Как развивается боковой стежок?
• Как предотвратить боковые швы?
  • 7 Советы, как избежать боковых стежков при беге
  • 5 советов при остром боковом стежке

Как развивается боковой стежок?

Существуют различные теории о том, как и когда возникает колющая боль под ребрами или даже во всей брюшной полости во время бега. Объяснения варьируются от плохого кровоснабжения диафрагмы, что приводит к судорогам в мышцах живота, до раздражения брюшины, сыворотки, выстилающей брюшную полость. Теория о плохом кровообращении и сниженном снабжении диафрагмы кислородом имеет большой смысл.

Диафрагма…

… играет решающую роль в дыхании. Через толчки во время бега внутренние органы двигаются при каждом шаге, как и диафрагма, когда мы вдыхаем и выдыхаем – это создает напряжение в теле и в диафрагме могут возникать судороги.

Также спровоцировать колющую боль в боку могут нервозность, неправильное дыхание во время бега, проблемы с осанкой, слишком быстрый старт, слабые мышцы живота, полный желудок или неправильный стиль бега.

Хотя боковой укол безвреден, он может быть болезненным при беге. И часто из-за этого мы вынуждены сойти с дистанции.

Как предотвратить появление боковых швов?

Если вы хотите предотвратить боковые покалывания, примите во внимание следующие 12 советов:

7 советов, как избежать боковых поколов во время бега

1. Завтракайте

Перед пробежкой ешьте легкий завтрак с низким содержанием клетчатки и жира. .

2. Позавтракайте 2.0 перед гонкой

Завтракайте за 2-3 часа до гонки. Небольшой энергетический перекус прямо перед соревнованием, например, банан, является исключением.

3. Разминка перед бегом

Разминка перед бегом необходима для предотвращения боковых стежков. Обычная беговая разминка не только подготавливает мышцы, но и способствует оптимальному дыханию.

4. Медленно и стабильно

Начните медленно и увеличивайте скорость. Покалывание в боку — это сигнал о том, что ваше тело перегружено.

5. Тренируйте верхнюю часть тела

Покалывание в боку чаще возникает в тех видах спорта, где активно задействована верхняя часть тела – бег, плавание или верховая езда. Хорошо тренированный корпус снижает вращательные движения туловища. Внутренние органы активно поддерживаются, и вы меньше подвержены судорогам. Кстати: крепкий корпус не только повышает эффективность бега, но и предотвращает травмы.

6. Контролируйте свое дыхание

Чем быстрее вы бежите, тем больше кислорода требуется вашему телу. Неравномерное и поверхностное дыхание может спровоцировать боковую колющую боль. Как и в эффективном шаге, ваш ритм дыхания является ключевым.

7. Тренировка для сильного пресса

Было доказано, что хорошо тренированные косые мышцы предотвращают боковой стежок. Пять-десять минут ежедневных тренировок пресса могут окупиться.

Вы хорошо подготовлены, но все еще испытываете боль в области живота? Тогда попробуйте следующие советы.

5 советов при острой боковой колющей боли

8. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Правильное дыхание может способствовать расслаблению диафрагмы и дыхательных мышц. Вдохните в два этапа, а на третьем выдыхайте — это улучшит глубину вашего дыхания и расслабит мышцы. Особенно полезен глубокий вдох животом (дыхание животом).

9. Надавите там, где вы чувствуете боковой шов

Нажмите рукой на болезненную область и ослабьте давление при выдохе.

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как наука рекомендует качать бицепс, трицепс, грудные мышцы и ноги, а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

Брет Контрерас – это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. В 2010 году он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

Брет Контрерас

Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в мир современного бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Так что не судите нас с Контрерасом строго, а послушайте, что думает наука об идеальном комплекс упражнений на ширину спины.

Я условно назвал эти упражнения мужскими, поскольку их вполне могут использовать и девушки. Но коль речь в этой статье идет о наборе массы спины, то следующие 5 упражнений я все же отнес к мужским. Хотя о женских упражнениях для тренировки спины я тоже расскажу.

Турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины.  Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет. Ибо секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине.  Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Чем больше широчайшие, тем шире и сама спина

Придя зеленым новичком в тренажерный зал, я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике, но без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта, я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Сменив старый  подвальный зал на ультра-современный, я забросил тренажеры и стал качать спину в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было.  Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться к подтягиваниям. Но уже делать их правильно, по науке, а это значит:

• Подтягиваться с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
• Подтягиваться много. За тренировку нужно делать не менее 12-15 походов главнейшего для построения широкой спины упражнения.

Примечание: при всем моем уважении к подтягиваниям, выполнить сразу 12 подходов я не могу. Поэтому делаю так — в начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода широким хватом. Затем 2-3, но уже без веса. После этого выполняю пару подходов какого-то другого упражнения, например, тяги штанги к поясу. И в конце тренировки снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже средним хватом и в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить запланированный объем работы именно в подтягиваниях.

Вывод: подтягивания на перекладине широким хватом – старое, непростое, но самое лучшее упражнения на спину в зале для мужчин. Оно должно стать краеугольным камнем любого комплекса упражнений на ширину спины.

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, а в обратных подтягиваниях нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц в место их крепления в области поясницы.

Примечание: Дориан Ятс до получения травмы бицепса, 2 из 3 трех упражнений для набора массы спины делал именно обратным хватом. Первым номером его тренировочной программы шли обратные подтягивания, затем тяга штанги обратным хватом и замыкала это трио становая тяга с пола. Ятс не мог знать о исследованиях Контрераса, но чисто интуитивно он определил мегаэффективость обратного хвата, что и помогло ему в итоге накачать большую спину. Вернее, не просто большую, а огромную.

Подтягивания обратных хватом было любимым упражнением Ятса

Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог. Поэтому на одной тренировке выполняю подтягивания широким и средним прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы еще больше усилить нагрузку на низ широчайших, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Вывод: подтягивания обратным хватом – упражнения для широчайших №2 для набора массы и №1 для улучшения их формы и создания треугольной спины.

Такой вид подтягиваний упражнением на спину в зале для мужчин, я никогда не считал. Но, медицинский прибор четко показал, что эта несерьезная разновидность упражнения (называемая еще австралийскими подтягивания) позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, либо просто на обычной штанге?

Австралийские подтягивания обратным хватом

Примечание: подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал. Кроме того, это упражнение очень хорошо грузит самый верх спины, в том числе и задние дельты. В этом плане оно очень похоже на такое редкое упражнение для плеч, как тягу штанги в наклоне к груди. Делать его можно и на обычной штанге, но мне больше нравится в машине Смита.

И, прежде, чем я перейду к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые периодически использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

• Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
• Подтягивания узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка при этом ложится на самый низ широчайших, а также на середину. Эту разновидность подтягиваний я делаю чтобы освежить привычный комплекс упражнений для мышц спины и нагрузить их по-новому.
• Подтягивания средним параллельным хватом. Одно из любимых упражнений Арнольда для спины. При выполнение такой вариации подтягиваний помимо верха широчайших в работу активно включается и серединные участки этих мышц, так называемые «крылья».

Примечание: эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы хвата и выносливости мышц предплечий. Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

Вывод: выполняя различные варианты подтягиваний, можно не только качать большую спину, но одновременно придавать ей идеальную форму.

Скажу честно, присутствие такой тяги, в списке лучших упражнений для спины стала для меня большой неожиданностью. Поскольку я считал и продолжаю считать, что тяга гантели одной рукой в плане набора мышечной массы спины гораздо круче. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь, как современный монстр массы, бомбит спину с огромной гантелью.

Тяга гантелей с упором

Но Брет Контрерас был совершенно непреклонен. Он утверждал, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Примечание: эту тягу из своего арсенала тренировки широчайших убрал и заменил обычной тягой Т-грифа, благо, в моем зале он еще остался.

Вывод: тяга двух гантелей с упором, согласно науке, одно из лучших упражнений на спину в зале для мужчин. Но не столько для широчайших, сколько для мышц середины спины, особенно, низа трапеций.

Ну, наконец-то, нормальное мужское упражнение на спину, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет не просто накачать широчайшие, но при этом и существенно поднабрать общей мышечной массы. Это самое, что ни наесть базовое упражнение на спину, самая настоящая классика.

Тяга штанги к поясу. Классическая версия

Техника его исполнения, всем хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Однако, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, Брет Контрерас советует ее делать так:

• Наклоняться до параллели. Разгибание корпуса снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
• Делать паузу в верхней точке. Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
• Опускать штангу низко. Тем самым, удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
• Использовать обратный хват. При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Когда я прочитал советы Контрераса по технике выполнения этого упражнения, то понял, что вес штанги по сравнению с теперешним придется снизить процентов на 30-40%, а вместо прямого хвата использовать обычный. Скрепя сердцем и сгорая от стыда от выполнения упражнения со штангой «детского веса», я так и сделал, и скажу откровенно, ощущения в широчайших от выполнения обратной тяги стали совсем-совсем другими.

Правильными, если можно, так сказать. Другими словами, можно продолжать и дальше пыхтеть со штангой непомерного веса, «убивать» поясницу, зато гордо звенеть блинами на весь зал. А можно снизить вес и ускорить процесс построения большой спины. Выбор за вами.

Вывод: наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают подтягивания и тяга штанги в наклоне. Это основа реально работающей программы тренировки спины в зале.

Мужчины и женщины тренируют спину в зале с разными целями. Сильной половине, как и уже и говорил, спина нужна прежде всего широкая и мощная, от поясницы и до загривка, а представительницам прекрасного пола – спортивная, сексуальная и рельефная.

Мужчинам нужна спина широкая, а женщинам рельефная

Ясное дело, что в таком случае и подход к выбору упражнений на спину для представителей различных полов отличается и довольно сильно. Базовые упражнения – это прежде всего прерогатива мужчин, а вот качать спину девушкам в зале я рекомендую с помощью иных, более изолированных движений. Хит-парад упражнений на спину в зале для девушки должен выглядеть вот так:

• Подтягивания в гравитроне средним хватом
• Тяга верхнего блока средним хватом
• Тяга штанги к поясу в Смите
• Румынская тяга со штангой
• Рычажная тяга в тренажере двумя руками сидя
• Тяга гантели одной рукой в наклоне

Почему именно эти тяги я включил в список лучших, как и зачем их делать, я подробно рассказал в своей статье: «Тренировка спины для девушки в тренажерном зале», поэтому очень советую ее прочесть.

Вывод: упражнения на спину в зале для девушек хоть и похожи на мужские, но основная цель их выполнения — не на набор массы широчайших, а формирование красивой и рельефной женской спины.

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин может быть любой, в зависимости от поставленной цели (масса, форма, рельеф) а также от возраста и состояний здоровья. Но маэстро Контрерас вот такой комплекс на спину называл идеальным с научной точки зрения — 2 упражнения на ширину, 2 на толщину спины, упор — на подтягиваниях. В завершении – растяжка, вис на турнике без движения в течении некоторого времени.

Такая программа тренировки спины в зале нацелена прежде всего на набор массы и требует определенного уровня подготовки, новичку она не подойдет. Для человека, недавно пришедшего в зал будет достаточно всего двух упражнений на спину — подтягиваний в обязательном порядке, и еще любого другого базового упражнения на спину.

Вывод: любая программа на спину в зале должна включать в себя максимум подтягиваний в различных вариациях. Акцент на прокачке широчайших позволит сделать спину шире в кратчайшие сроки.

В своей статье: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях» я подробно рассказал о том, как можно прокачать эту группу мышц без штанги и турника. И, с одной стороны, может показаться, что целых пять упражнений – это довольно много. Можно составить крутой тренировочный комплекс.

Проблема же в том, что лишь одно их эти упражнений реально нагружает широчайшие – это тяга гантели к поясу одной рукой, остальные движения: тяга двух гантелей к поясу и румынская тяга во всех их вариациях, прорабатывают середину спины и ее поясничный отдел. А, пуловер с гантелью лежа на скамье хоть и растягивает мышцы по длине, однако не придает им объема. Даже тяга одной гантели делает спину не столько широкой, сколько толстой, не взирая на весь свой массанаборный потенциал.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

Кто бы, что ни говорил, но сделать спину реально широкой, занимаясь вдали от турника – нереальная задача. Не стоит даже и пытаться. Зато гантели дают возможность добавить рельефа нашему тылу, уровнять в развитии обе стороны спины, повысить детализацию, и придать ей мощи совсем не хуже штанги.

Вывод: качать спину с гантелями можно и нужно. Но повторюсь опять, чтобы придать ей ширину и треугольную форму, упор нужно делать на обычных подтягиваниях. Гантели – это круто, но турник круче во сто крат.

Все выше сказанное касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома. Благо, результаты научных исследований говорят о том, что при наличии турника можно, легко стать обладателем широкой спины даже в домашних условиях. Правда, накачать спину дома будет проще, если следовать пяти простым правилам:

• Первое. Начинать комплекс упражнений на ширину спины нужно с хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение, выполняемое для груди (мышцы-антагониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
• Второе. Подтягиваться за раз нужно много, раз 12-15, не стесняясь при необходимости использовать амортизатор, облегчающий выполнение упражнения. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.

Чтобы накачать спину дома нужно подтягиваться до посинения

• Третье. Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
• Четвертое. Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
• Пятое. комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Говоря о домашней тренировке спины, я все время акцентирую внимание на турнике. Может возникнуть вопрос, а ведь есть же упражнения для спины с гантелями, почему бы их не включить в домашнюю программу?

Вопрос справедливый, ибо действительно, качать спину дома можно и с гантелями, я даже написал отдельную статью на эту тему: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях». Вот только все они по своей эффективности, ну может кроме тяги гантели одной рукой, уступают подтягиваниям. Другими словами, есть возможность тренироваться дома с гантелями, делайте это обязательно, нету, ни и не парьтесь. Турник все равно круче.

Примечание: спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.

Вывод: чтобы накачать большую спину дома придется серьезно потрудится, много и правильно подтягиваться, постоянно увеличивая при этом сложность и объем нагрузки.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину в тренажерном зале или в домашних условиях. Хочу лишь напомнить, что спина – это очень большая и энергетически затратная группа мышц. Чтобы ее накачать одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно правильно питаться и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

сидячих канатных рядов | Видео с упражнениями и руководства

Тяга сидя на тросе — популярное упражнение для тренировки мышц верхней части спины, включая широчайшие (широчайшие мышцы спины), трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы, с использованием стека тросов. Он также нацелен на бицепсы в меньшей степени. Тяга кабеля может хорошо работать в различных диапазонах повторений, но наиболее популярна в тренировках по наращиванию мышечной массы или в качестве вспомогательного движения для силовых тренировок.

Преимущества

1. Постоянное напряжение на протяжении всего движения, в том числе при пиковом сокращении
2. Оборудование, обычное для коммерческих спортивных залов
3. Простое переключение веса для дроп-сетов или использование подъемных ремней для подъема большего веса
4. Можно использовать рукоятки разной ширины и ширины для воздействия на разные части спины

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Средняя часть спины
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Средний

8,8

В среднем

Изображения сидячих кабельных рядов

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по сидячим канатным тягам

1. Для этого упражнения вам потребуется доступ к тяговому тренажеру с низким блоком и V-образным стержнем. Примечание: V-образный стержень позволит вам иметь нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Чтобы занять исходное положение, сначала сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину при условии, что колени слегка согнуты и не заблокированы.
2. Наклонитесь, сохраняя естественное положение спины, и возьмитесь за V-образные ручки.
3. С вытянутыми руками потяните назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Ваша спина должна быть слегка прогнута, а грудь должна торчать. Вы должны чувствовать приятное растяжение широчайших, когда держите штангу перед собой. Это исходное положение упражнения.
4. Удерживая туловище неподвижным, потяните рукоятки назад к туловищу, удерживая руки близко к нему, пока не коснетесь брюшного пресса. Выдыхайте, выполняя это движение. В этот момент вы должны сильно напрячь мышцы спины. Задержите это сокращение на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: Избегайте раскачивания туловища вперед и назад, так как это может привести к травме поясницы.

Вариации:

Вы можете использовать прямой гриф вместо V-образного грифа и выполнять с пронированным хватом (ладони обращены вниз-вперед) или супинированным хватом (ладони обращены вверх-обратный хват).

Альтернативные упражнения для тяги сидя

Тяга двух гантелей в наклоне с ладонями внутрь

Целевые мышцы: Средняя часть спины

Тип оборудования: Гантель

8,8

В среднем

Тяга длинной штанги двумя руками в наклоне

Целевые мышцы: Средняя часть спины

Тип оборудования: Штанга

8,9

В среднем

Т-образный стержень лежа

Целевые мышцы: Средняя часть спины

Тип оборудования: Другой

7. 9

В среднем

5 упражнений для проработки нижней части спины — Transparent Labs

by PS

Слишком часто посетители тренажерного зала сосредотачиваются на мышцах тщеславия в спортзале. Вы будете стремиться к накачанным бицепсам, шести кубикам пресса и точеной груди, пренебрегая некоторыми из самых фундаментальных групп мышц человеческого тела, такими как спина. Совет: не пропускайте тренировки спины!

Конечно, никто не расхаживает по спортзалу со словами: «Хорошая нижняя часть спины, братан». Но выполнение упражнений на нижнюю часть спины имеет много преимуществ с точки зрения здоровья и спортивных результатов. Хотите избежать травм во время подготовки к марафону? Тренируйте нижнюю часть спины. Хотите улучшить свой одноповторный максимум в приседаниях? Тренируйте нижнюю часть спины. Хотите иметь возможность собирать вещи с пола, когда вам 90 лет? Тренируйте нижнюю часть спины.

Эта статья расскажет вам о мышцах нижней части спины, преимуществах сильных мышц спины и лучших упражнениях для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Нижняя часть спины состоит из многочисленных мышц. Здесь мы обсудим две основные группы мышц: поперечно-остистую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

По данным StatPearls, поперечно-остистую мышцу составляют три слоя мышц, в том числе вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы. Эти мышцы идут вверх по позвоночнику. Их цель — вращать и растягивать позвоночник.

В эту группу входят три типа мышц — подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая. Выпрямитель позвоночника работает как противодействующая сила вашим брюшным мышцам, предотвращая их переутомление и помогая выпрямить позвоночник. Например, если вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, мышца, выпрямляющая позвоночник, помогает поднять вас обратно в исходное положение.

Поясничная область расположена вокруг нижней половины туловища, образуя мышцы живота и нижней части спины. Эта область поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому боль в пояснице так распространена и почему выполнение упражнений для нижней части спины необходимо для вашего здоровья и физической формы

Главным преимуществом тренировки нижней части спины является предотвращение травм. Боль в пояснице является одним из наиболее распространенных недугов, поражающих как спортсменов, так и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Боль в пояснице может быть вызвана плохой осанкой, малоподвижным образом жизни, сидением за столом в течение длительного времени или чрезмерным использованием слаборазвитых мышц (именно поэтому вы никогда не должны сосредотачиваться только на мышцах тщеславия в спортзале).

Сильная нижняя часть спины также может помочь вам улучшить свои результаты в тренажерном зале и в спорте.

Сильные мышцы нижней части спины могут улучшить другие упражнения для верхней и нижней частей тела, включая становую тягу, приседания и даже жим лежа. Кроме того, сильные мышцы спины способствуют формированию сильного кора, что улучшает ваш атлетизм и общее качество жизни.

По данным Harvard Health Publishing, сильные мышцы спины позволяют вам скручиваться, поворачиваться, сгибаться и выпрямляться. Это необходимо как для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, так и для спортивных движений, таких как размахивание клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.

Ниже вы найдете пять лучших упражнений для спины, которые можно включить в свою тренировочную программу. К ним относятся комплексные упражнения, изолированные упражнения для нижней части спины и растяжки.

Чтобы выполнить кошачью растяжку, поставьте руки и колени на пол так, чтобы вы оказались в положении на столе. Поднимите верхнюю часть спины вверх, чтобы получилась горбатая спина. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опустите живот и мышцы нижней части спины к полу, чрезмерно вытягивая позвоночник. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите.

Становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или штангой. Приведенные ниже инструкции помогут вам выполнить становую тягу с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, по гантели в каждой руке. Отведите плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Толкайте ягодицы прямо назад, слегка сгибая колени, одновременно приближая гантели к земле. Держите спину идеально прямой (не горбитесь). Когда вы достигнете конечного диапазона движения, вернитесь в положение стоя.

Если вы делаете доброе утро впервые, вы можете выполнять это упражнение с трубой из ПВХ, чтобы избежать травм.

Возьмите легкую штангу и поместите ее на трапециевидные мышцы (как будто вы собираетесь выполнять приседания со спиной). Прижмите ягодицы к стене позади себя, держа спину прямо. Стараясь не сгибать спину, постарайтесь выровнять спину параллельно земле (никогда не опускайтесь ниже параллели). Вы должны почувствовать значительное растяжение в подколенных сухожилиях. Вернитесь в исходное положение.

Приседания с кубком можно выполнять с гирей или гантелями. Приведенное ниже описание проведет вас через приседания с кубком с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите раструб гантели прямо под подбородком, положив маленькую пластину на обе ладони для поддержки. Держите плечи отведенными назад и вниз, пресс напряжен, а локти прижаты к бокам.

Отведите ягодицы назад и присядьте. Если вы слишком напряжены, вам может понадобиться принять более широкую стойку. Когда вы достигнете параллели, используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя, выжимая колени.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии (растяжка спины) в тренажерном зале. Если у вас нет доступа к тренажеру для гиперэкстензии, выполнение суперменов станет отличной заменой.

Войдите в тренажер для гиперэкстензии лицом вниз. Верхняя подушечка должна располагаться чуть ниже бедренной кости, а нижняя подушечка — чуть выше ахиллова сухожилия, фиксируя вас. выберите, убедитесь, что верхняя часть спины не горбится). Отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус. Опускайте верхнюю часть тела к земле, пока ваше тело не войдет в перевернутую букву V. Теперь напрягите мышцы спины, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы все ваше тело образовало прямую линию. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину.

Если вы хотите увеличить силу нижней части спины, изучите следующие распространенные ошибки при тренировках нижней части спины:

упражнение для нижней части спины, легко сгорбиться. Если у вас плохая осанка верхней части спины, вы значительно увеличиваете риск получения травмы.

Не забывайте отводить плечи назад и вниз во время любых упражнений для спины и всегда напрягайте мышцы кора. Кроме того, выполнение упражнений для верхней части спины, таких как вытягивание лица, втягивание лопаток и пожимание плечами с гантелями, укрепит мышцы верхней части спины, не давая им сгорбиться.

Подъем с легким весом и правильной техникой гораздо важнее, чем подъем тяжестей в ужасной форме.

Помните, что травмы нижней части спины являются одной из самых распространенных травм в тренажерном зале. Лучший шаг для предотвращения травм, который вы можете предпринять, — это усовершенствовать технику перед тем, как нагружать штангу весом.

Вы должны разогреться перед любой силовой тренировкой.

Начните с динамичной разминки с поднятыми коленями, ударами ягодиц и караоке. Перейдите к растяжке спины, например, как кошка-корова. Наконец, выполняйте версии вышеперечисленных упражнений с собственным весом, гудморинги с трубой из ПВХ или приседания с собственным весом и становую тягу.

При выполнении тяжелых упражнений, таких как становая тяга и приседания, делайте 2-3 минуты между подходами. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.

Кроме того, обязательно давайте себе достаточно отдыха между тренировками. Употребление послетренировочного восстановительного коктейля с порошком сывороточного протеина поможет вашим мышцам восстановиться после подъема тяжестей.

Мышцы нижней части спины необходимы в повседневной жизни. Вы используете мышцы спины для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, размахивание бейсбольной битой и захват продуктов с высокой полки. Мышцы нижней части спины поддерживают вес вашего тела и уравновешивают корпус, буквально удерживая ваше тело в вертикальном положении.

Чтобы помочь укрепить мышцы спины, сделайте упражнения для нижней части спины частью своей регулярной тренировки.

Тренируйте свое тело и разум с помощью еженедельных тренировок и медитаций для всех.

Узнайте больше об Apple Fitness+

Предварительный просмотр программы

17 серий

• Оптимистичные гимны
• Музыка для фитнеса

Эти тренировки были специально созданы для всех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к ним после долгого перерыва. Тренировки для начинающих включают в себя силовые, основные, высокоинтенсивные интервальные тренировки, кикбоксинг, танцы, пилатес и йогу, которые помогут вам развить силу, выносливость, координацию, гибкость и кардиотренировки. Вы можете выполнять любой тип тренировки в любом порядке. Начните с 10-минутных тренировок, чтобы освоить основы. Когда вы почувствуете себя комфортно, попробуйте 20-минутные тренировки, которые помогут вам подготовиться к еженедельным студийным тренировкам Fitness+. Все движения в тренировках для абсолютных новичков малоэффективны и просты в выполнении. Некоторые тренировки включают дополнительное использование коврика, двух легких гантелей или стула.

В этой программе

• Сила для начинающих с Греггом

  • 11 минут
  • Все Рок
  • 000Z» aria-label=»April 19, 2021″> 19 апреля 2021 г.

• Сила для начинающих с Кайлом

  • 11 минут
  • Веселые гимны
  • 14 декабря 2020 г.

• Сила для начинающих с бетиной

  • 21 мин
  • Хип-хоп/R&B
  • 14 декабря 2020 г.

• HIIT для начинающих с Bakari

  • 12 минут
  • Хип-хоп/R&B
  • 000Z» aria-label=»April 19, 2021″> 19 апреля 2021 г.

• ВИИТ для начинающих с Ким

  • 12 минут
  • Чистый танец
  • 14 декабря 2020 г.

• ВИИТ для начинающих с Джейми-Рэем

  • 22 мин
  • Веселые гимны
  • 14 декабря 2020 г.

• Кикбоксинг для начинающих с Nez

  • 11 минут
  • Хип-хоп/R&B
  • 000Z» aria-label=»January 9, 2023″> 9 января 2023 г.

• Кикбоксинг для начинающих с Джейми-Рэем

  • 22 мин
  • Веселые гимны
  • 9 января 2023 г.

• Йога для начинающих с Джессикой

  • 11 минут
  • Холодные флюиды
  • 19 апреля 2021 г.

• Йога для начинающих с Дастином

  • 11 минут
  • Холодные флюиды
  • 000Z» aria-label=»December 14, 2020″> 14 декабря 2020 г.

• Йога для начинающих с Молли

  • 21мин
  • Хип-хоп/R&B
  • 14 декабря 2020 г.

• Пилатес для начинающих с Дэррилом

  • 11 минут
  • Чистый танец
  • 10 января 2022 г.

• Пилатес для начинающих с маримбой

  • 21 мин
  • Веселые гимны
  • 000Z» aria-label=»January 10, 2022″> 10 января 2022 г.

• Танец для начинающих с Джоном

  • 11 минут
  • Латинские канавки
  • 10 января 2022 г.

• Танец для начинающих с ЛаШоном

  • 11 минут
  • Оптимистичные гимны
  • 10 января 2022 г.

• Танец для начинающих с Беном

  • 21 мин
  • Возвращение хитов
  • 000Z» aria-label=»January 10, 2022″> 10 января 2022 г.

• Core для начинающих с Сэмом

  • 11 минут
  • Возврат хитов
  • 14 декабря 2020 г.

Начать силовую тренировку на Tonal

Овладейте основами силовой тренировки, даже если вы никогда раньше не поднимали тяжести.

Если вы ищете лучшие тренировки для начинающих, вы, вероятно, уже знаете, что силовые тренировки имеют множество преимуществ, включая ускорение метаболизма, более счастливое настроение, более здоровые кости и улучшенный сон. Но если вы раньше не поднимали тяжести, возможно, вы не знаете, с чего начать. Tonal позволяет легко приступить к работе с десятками программ и тренировок, разработанных исключительно для начинающих.

В программу силовых тренировок для начинающих входят несколько элементов. «Постоянство — это ключ», — говорит директор учебного плана Tonal Джон Кристи, объясняя, что тренировки для начинающих на Tonal часто повторяют одни и те же упражнения или базовую структуру, чтобы стимулировать компетентность в этих движениях. Общий объем (или общий поднятый вес) на этих тренировках меньше, чем на продвинутых, что делает их более доступными для всех, кто изучает веревки.

Упражнения в тренировках для начинающих обычно менее сложны и их легче освоить, чем в более продвинутых тренировках. Эти движения, как правило, отражают естественные модели движений (например, садятся, поднимаются по лестнице, несут продукты) и не требуют обширной техники. Это могут быть изолированные упражнения, воздействующие на одну мышцу за раз (например, сгибание рук на бицепс стоя) или более простые вариации составных движений (например, приседания с собственным весом вместо фронтальных приседаний с отягощением).

Когда вы устанавливаете режим упражнений, важно, чтобы ваша новая привычка соответствовала вашему расписанию. Кристи говорит, что тренировки для новичков часто короче, потому что их легче встроить в напряженный день. Вы, скорее всего, будете придерживаться 20-минутной тренировки, чем часовой, когда только начинаете.

Готовы начать? Создайте свою основу с помощью этих удобных для начинающих программ и тренировок, которые предназначены для того, чтобы познакомить вас с основами силовых тренировок.

Многонедельные программы — лучший способ познакомиться с Tonal, потому что они дают вам достаточно времени для развития навыков движений. Как говорит Кристи, «компетентность порождает уверенность».

Приведенные ниже программы делают силовые тренировки доступными для начинающих. Они перечислены в порядке возрастания сложности — с точки зрения объема, продолжительности и сложности движений — чтобы вы могли работать с ними в течение первых нескольких месяцев на Tonal.

Все тренировки в рамках этой четырехнедельной программы занимают менее 25 минут, и они должны быть легкими для суставов. «Каждая тренировка проста и минимальна, — говорит Кристи. «Это было бы хорошо для тех, кто впервые начинает тренироваться. Тренер Лиз очень внимательно относится к потребности новичка чувствовать себя в безопасности».

Новая сила – тренер Николетт Амарильяс

В этой программе наращивания мышечной массы тренер Николетт поможет вам зафиксировать правильную форму для основных упражнений, которые появятся на промежуточных и продвинутых тренировках. «Эта программа является повторяющейся, что хорошо для начинающих, развивающих навыки с помощью сложных движений — например, становой тяги и приседаний», — говорит Кристи. «Это будет одно и то же программирование в течение четырех недель подряд, но знание того, что введение делает его более привлекательным и дает новичку что-то последовательное, чтобы возвращаться к нему каждую неделю по мере развития новых привычек».

От хорошего к великому – тренер Пол Райт

Тренировки в этой программе становятся все более сложными, поскольку тренер Пол увеличивает интенсивность и сложность упражнений в последние две недели. «Пол включает в себя пару более сложных движений — например, полубурпи, — но в целом это хорошая программа для новичка», — говорит Кристи.

Начальные основы силы – тренер Эми Шемпер

Поскольку эта программа похожа по структуре на программу «От хорошего к великому», с новыми движениями, представленными во второй половине, это логичный следующий шаг, – говорит Мишель Грабау, директор по фитнес-программам в Tonal.

Сильный старт – тренер Габби Сансости

Грабау говорит, что «Сильный старт» является хорошим продолжением курса «Основы силы для начинающих», потому что он следует той же структуре, но добавляет четвертый день силовых тренировок в неделю.

Медленно и сильно – Тренер Лиз Летчфорд

Несмотря на то, что тренировки в этой программе для новичков более продолжительны (около 35-45 минут каждая), Кристи говорит, что Тренер Лиз делает процесс плавным и доступным. «Лиз прекрасно объясняет ходы и их назначение», — добавляет он.

Если вы не хотите участвовать в четырехнедельной программе или хотите потратить некоторое время на знакомство с разными тренерами на Tonal, попробуйте двухнедельную программу. Эти программы перечислены в порядке возрастания сложности, но все они подходят для начинающих.

Back At It – Coach Allison Tibbs

Разработанный, чтобы помочь вам вернуться к тренировкам после продолжительного перерыва, он также идеально подходит для начинающих. «У него хорошее сочетание простых движений, — говорит Кристи.

Лучшее для начинающих — тренер Натали Кэри

Три тренировки в этой программе повторяются в течение первой и второй недель, предлагая множество возможностей для выполнения основных упражнений, таких как жим стоя над головой, разгибания трицепсов и приседания с разделением.

Улучшение осанки каждый день – тренер Николетт Амарильяс

«Это доступная программа с конкретной целью: улучшение осанки», – говорит Кристи. Он вводит еще несколько технических движений, таких как жим одной рукой из-за головы с полустоя на коленях, но под опытным руководством тренера Николетт эти новые упражнения легко освоить.

Тренировка для начинающих – тренер Эми Шемпер

Тренер Эми набирает темп в этой вводной высокоинтенсивной программе, разработанной для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания жира. «Это программа Get Lean, поэтому в нее встроено немного больше задач, — говорит Кристи. Вы будете выполнять движения, которые бросят вызов вашему балансу, координации и способности к вращению. В каждой тренировке всего несколько различных движений, поэтому она идеально подходит для начинающих, которые учатся путем повторения.

Tonal также предлагает множество самостоятельных тренировок для начинающих. Попробуйте один из них, когда вы ищете быстрый сеанс пота.

Quick Fit: сильный и умный – тренер Николетт Амарильяс

Всего за 15 минут тренер Николетт проводит тренировку всего тела, обучая новичков важным техникам подъема.

Кроме «полных перфекционистов», бывают также и «частичные перфекционисты». Например, парень может бесконечно совершенствовать собственное тело в тренажерном зале, однако дома у него будет беспорядок, и сам по себе он окажется человеком неответственным.

Определение слова «перфекционист»

Перфекционист – это человек, который постоянно собой недоволен. Эталонный перфекционист никогда не будет останавливаться на полпути к успеху. Для таких людей нет золотой середины – есть лишь оценка «ужасно» и оценка «восхитительно». Ни разу перфекционист не простит себе результат, который выступает «среднячком» для конкретной задачи. 

Часто людям с такой особенностью характера и психики сложно живется, потому что стремление к идеалу влечет за собой комплекс неполноценности, недооценивание себя лично, а также отказ от восприятия критики и комментариев окружающих. Перфекционист – сам себе судья, и никто другой не в силах повлиять на мнение «идеального человека».

Слово «перфекционист» в психологии означает человека, для которого подобное стремление к «идеальному» становится призывом к действию. Главная задача индивида-перфекциониста – достичь наилучшего результата для себя и окружающих. Если такового не происходит, тогда этот человек будет винить себя в неудаче. 

Если же фиаско произошло не по его вине, тогда стремящийся к идеалу в течение продолжительного времени будет напоминать виновнику о провале. Конкретно этим качеством перфекционисты не нравятся окружающим. Такой индивид ни разу не попросит помощи, а если такое и случится, то все равно личный результат будет казаться перфекционисту куда лучше, нежели помощь со стороны.

Рай и ад для перфекциониста

Порою перфекционизм предстает как некая субкультура жизни, в которой индивид действует по шаблону, направленному на идеальный результат. Рай для перфекциониста – это максимально успешный, гармоничный и идеальный результат выполнения конкретной задачи. К примеру, упаковка карандашей, в которой все они сложены по плавно переходящей цветовой гамме, и, конечно, каждый остро заточен, ведь важны все элементы без исключения. 

Мечтой для такого «идеального человека» могут быть и ровно выстриженные кусты в саду. В общем, то, что выглядит гармоничным, аккуратным, точным и ясным, в своем идеальном виде доставит перфекционисту эстетическое наслаждение. В этом случае уместно привести синонимы к слову «перфекционист» – точный, четкий, не допускающий ошибок, идеалист.

Раю перфекциониста в противовес выступает противоположная составляющая – ад. Конечно, такое определение несет в себе переносное значение, и ад для перфекциониста – это попросту не завершенная до мелочи деталь либо нарушение в конкретном элементе, что портит «идеальную» систему. 

К примеру, стопка книг, где каждая лежит корешком к корешку, но один учебник противоречит «идеальной» системе и расположен не так, как остальные. Еще примеры из жизни: криво отрывается этикетка йогурта, идеально выглаженный пиджак выглядит помятым после поездки в машине.

Разумеется, это в конкретной степени раздражает каждого. Однако индивидам с такой особенностью характера приходится гораздо сложнее. Ведь эти люди уделяют много внимания каждой детали на подсознательном уровне и не успокаиваются до тех пор, пока результат не достигнет отметки «восхитительно». В таком случае уместно привести антонимы – неточный, неконкретный, неответственный, безалаберный.

Психология перфекционистов

Всеозможные фото в сети высмеивают перфекционистов. Мол, вот изображение тротуарной плитки, где все полотно серое, а один элемент – бордовый, к примеру. Таких примеров масса. В действительности перфекционисты больше подвержены стрессу, нежели остальные люди. Так как это свойство психики характеризуется чрезмерным беспокойством из-за мелочей, каждая (даже малейшая) неудача автоматически становится стрессовым возбудителем. 

Кроме того, проблемы накапливаются словно снежный ком, что приводит к депрессии из-за незавершенных дел и неудач. Настоящим кошмаром перфекциониста является именно такой «завал» с нерешенными задачами. Потому что человек не знает с чего начать решение проблемы, как следствие – путается и пребывает в стрессовом состоянии.

Перфекционизм формируется с детства, и это – результат воспитания. Дано две теории формирования такого стремления к идеалу:

• Ребенка недостаточно хвалят и мало говорят теплые слова поддержки. Соответственно, в будущем вырастает подросток, у которого начинает формироваться комплекс неполноценности и недооценивания, что потом переходит в постоянное стремление к идеалу ради слов похвалы.
• Когда родители говорят ребенку, что он способен на большее. К примеру, критикуют детский рисунок словами: «Мог бы нарисовать красивее». Если подобное происходит часто, это также переходит в постоянное недооценивание личного потенциала и стремление к идеалу.

Такой тип перфекционизма называется «пассивный». Он нездорово сказывается на психике человека, так как крупное количество нереализованных замыслов приводит к чувству тревоги, а после переходит в фобию. Яркий пример: начальник отдела продаж наконец-то достиг успехов в спортзале, однако он чрезвычайно обеспокоен тем, что не выполнил план продаж на будущий месяц, а также до сих пор не прочел интересную книгу.

Чрезмерная обеспокоенность мелочами приводит к тяжелой депрессии. Поэтому, таким людям рекомендуется пользоваться планировщиками задач и органайзерами.

что это такое простыми словами

На первый взгляд «перфекционизм» звучит как что-то хорошее. Ведь разве стремиться к идеалу – плохо? Но не все так однозначно.

Редакция MC.today разобралась, что такое перфекционизм, как и почему он может вам навредить и как от него избавиться.

1. Что такое перфекционизм
2. Кто такие перфекционисты
3. В чем причина перфекционизма
4. Последствия перфекционизма
5. Какие побочные эффекты перфекционизма в работе
6. Признаки, что перфекционизм вам вредит
7. Как управлять своим перфекционизмом
8. Как избавиться от перфекционизма
9. Вывод

Что такое перфекционизм

Перфекционизм – это убеждение, что идеала можно достичь, и склонность не принимать все небезупречное. Это значит, что если перед вами стоит какая-то задача, например покрасить дверь, то вы захотите сделать ее или идеально, или никак.

Психолог и автор книг по психологии Дон Хамачек в 1978 году разделил перфекционизм на два вида:

1. Нормальный, или здоровый. В таком случае человек ставит себе реалистичные рамки, здраво себя оценивает и радуется результату работы.
2. Невротический. При невротическом перфекционизме человек хочет идеальных и часто недостижимых результатов. У него завышенные стандарты, он всегда недоволен своими результатами, ему сложно быть гибким и смотреть на ситуацию под разным углами.

Если у вас невротический перфекционизм, вы можете навязчиво себя критиковать, постоянно бояться неудач и откладывать задачу, потому что нужно сделать идеально либо никак.

Кто такие перфекционисты

Перфекционисты – это люди, которые постоянно хотят достичь идеала. Часто это касается всех сфер жизни: работы, увлечений, внешности, отношений, быта. Такие люди обращают внимание только на конечный результат. При этом он должен быть идеальным. Перфекционисты не смотрят на процесс работы и для них не бывает промежуточных итогов: есть или успех, или полный провал.

Из-за такого отношения к работе и жизни перфекционисты могут страдать прокрастинацией откладывать важные дела и заниматься неважными. – Прим. ред.. Если человек уверен, что не достигнет идеала, он будет откладывать задачу как можно дольше. Ведь, по его логике, нет смысла что-то начинать, если не будет идеально.

Перфекционизмом страдали многие известные люди. Например, из-за перфекционизма Ньютон потребовал убрать свое имя с обложки книги, в которой нашли ошибку, а Микеланджело считал работу незавершенной до тех пор, пока она не соответствовала его внутренним стандартам.

В чем причина перфекционизма

Если вы периодически стремитесь к идеалу и хотите все сделать «в лучшем виде» – это нормально. Беспокоиться стоит тогда, когда перфекционизм превращается в вечного спутника жизни и всех занятий.

Кандидат психологических наук Светлана Воликова в своем исследовании перфекционизма пишет, что детский перфекционизм часто появляется из-за влияния родителей.

Невротический перфекционизм чаще всего появляется в детстве и во многом зависит от воспитания.

Вот какое поведение взрослых может причиной этого:

• родители критикуют и не замечают достижений – классический пример: «Почему ты получил 11 баллов, а не 12?»;
• ждут от ребенка больше, чем он может сделать, например, записывают на большое количество кружков или ждут, что ребенок будет вести себя и реагировать как взрослый;
• сравнивают с другими детьми;
• не поддерживают эмоционально и не одобряют поведение ребенка;
• взрослые сами к себе относятся слишком строго, и ребенок копирует их поведение.

Часто случается так, что родители дают ребенку негласный сигнал, что он хороший и его любят, только когда он получает хорошие оценки или убирает в своей комнате и так далее. Такой ребенок может столкнуться с перфекционизмом во взрослой жизни. Особенно сложно таким детям адаптироваться в обществе, где нет конкретных и понятных оценок, как в школе или в университете.

Источник: gifer.com

Последствия перфекционизма

Светлана Воликова и другие психологи находят связь перфекционизма с расстройствами пищевого поведения. Например, перфекционисты могут страдать анорексией заболевание, при котором человек полностью или частично отказывается от еды, сильно себя ограничивает, может полностью терять аппетит. – Прим. ред..

Помимо этого, перфекционисты часто не уверены в себе и своих силах. Они постоянно боятся совершить ошибку, из-за чего могут вообще не приступать к работе. При этом перфекционист может постоянно совершенствовать себя: учиться, ходить на курсы и мастер-классы, тренироваться.

Психолог Алла Рожкова приводит пример перфекционистки, которая хотела сменить работу, закончила несколько курсов, получила образование и выучила английский, но так и не пошла на собеседование, потому что боялась, что ее знаний недостаточно. Это типичное поведение тех, кто постоянно стремится к идеалу. Его называют «параличом перфекциониста», потому что оно не дает человеку двигаться в выбранном направлении.

Другой пример от Аллы – девушка, которая хотела написать книгу, но остановилась на первых страницах, потому что постоянно их переписывала и не была довольна результатом.

Перфекционисты постоянно прокрастинируют и переделывают свои задачи, потому что хотят добиться идеала.

Какие побочные эффекты перфекционизма в работе

Чаще всего перфекционизм мешает выпустить продукт, если он «неидеальный», а идеальным, по мнению перфекциониста, он не станет никогда. Либо перфекционист вообще не приступает к работе, потому что боится ошибиться или сделать недостаточно хорошо.

Валерия Ионан, заместительница министра цифровой трансформации, выделяет пять типов перфекционизма на работе:

Сомнения

Перфекционист во всем сомневается и тратит рабочее время на то, чтобы выяснить неприоритетные вопросы. Часто при этом такая дотошность только мешает проекту и никак не продвигает его. Валерия считает: сначала нужно запускать продукт, а потом уже решать, нужно ли «полировать» его. Но перфекционист редко бывает согласен работать с MVP minimum viable product – продукт с минимальными, но достаточными для работы функциями. – Прим. ред..

«Лечить» сомнения перфекциониста Валерия предлагает как раз с помощью выпуска MVP, пусть в нем даже будет одна или две рабочих функции.

Постоянный поиск недостатков

Перфекционисты, особенно если они руководители, любят бесконечно искать и исправлять ошибки. Это может затянуться настолько, что работа так и не будет закончена.

Валерия советует в этой ситуации получать обратную связь от потенциальных клиентов и проверять гипотезы. Потому что важно учитывать мнение тех, кто будет покупать ваш продукт, и корректировать работу для них. Но не стоит распыляться на все комментарии и постоянно «шлифовать» задачу.

Согласования и пересогласования

Это тоже связано с поиском идеала и корректировками работы, проекта или продукта. Валерия обращает внимание, что в погоне за мнимой идеальностью часто теряется основная идея работы.

Много внимания чужому мнению

Перфекционист часто не уверен в своих действиях и навыках. Это значит, что постороннее мнение может выбить из колеи и человек в очередной раз начнет переделывать задачу. Важно обращать внимание на мнение тех, кто действительно разбирается в вопросе, или на отзывы клиентов. Но не реагировать на тех, кто не авторитет в вашей области.

Страх тестировать идею

Валерия отмечает, что продукты часто не доходят до финальной стадии, потому что руководитель-перфекционист боится его протестировать и услышать о неидеальности. Хотя на старте никто не ждет от продукта полного функционала и продуманности.

Чтобы избавиться от такого перфекционизма, Валерия советует смотреть, как клиенты реагируют на MVP, анализировать и составлять прогнозы и планы развития. А еще вкладывать в маркетинг и продвижение с параллельной доработкой продукта.

Еще среди побочных эффектов перфекционизма в работе есть такие:

• вы не доверяете коллегам и сотрудникам и думаете, что справитесь лучше;
• вы считаете, что должны нести ответственность за все процессы на работе и пытаетесь все контролировать;
• загружаетесь мелкими операционными задачами и хотите довести их до идеала, но при этом забываете о своем главном фокусе/идее/задаче;
• начинаете заниматься микроменеджментом детальный контроль за работой подчиненных. – Прим. ред.;
• вы не умеете делегировать и из-за этого постоянно перегружены задачами;
• у вас много незаконченных задач, потому что вы их постоянно переделываете в попытке достичь идеала.

Источник: gifer.com

Признаки, что перфекционизм вам вредит

Если перфекционизм нездоровый, он может вредить на любом уровне: от рядового сотрудника до руководителя. При этом чем выше должность человека, тем больше людей страдает от его перфекционизма. Потому что руководитель-перфекционист ждет идеального выполнения не только от себя, но и от всей команды. Из-за чего сотрудникам приходится постоянно вносить правки и/или работать под жестким контролем.

Доктор психологических наук Элизабет Ломбардо в своей книге «Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм» называет вот такие признаки «плохого» перфекционизма:

1. Вы не уверены в себе и ваша уверенность зависит от чужого мнения.
2. Вы считаете, что работа должна быть сделана идеально или никак.
3. Вам никогда не хватает времени сделать все как нужно.
4. Вы часто откладываете начало и завершение работы, потому что боитесь, что будет неидеально.
5. Вы заранее настраиваетесь на плохой результат работы.
6. Часто ставите интересы других выше собственных.
7. Забываете об отдыхе и своих потребностях, из-за чего чувствуете себя вымотанным.
8. Вы считаете, что будете счастливы, если добьетесь какого-то результата, но этого никогда не случается: либо результат оказывается неидеальным, либо вы выматываетесь настолько, что не можете ему радоваться.

Эти признаки в той или иной мере могут встречаться и у тех, кто не страдает от перфекционизма. Но, если вы замечаете за собой их все или большинство, возможно, вы действительно «невротический» перфекционист.

Важно: не стоит себе ставить самостоятельно диагнозы, лучше посоветоваться со специалистом.

Упражнение, чтобы определить, как мешает перфекционизм

Ирина Стрельникова, бизнес-коуч ACC ICF, член сертификационного комитета Международной федерации коучинга в Украине, предлагает вот такое упражнение, чтобы понять, как именно вам мешает перфекционизм:

• Возьмите лист бумаги и разделите его на три колонки.
• Выпишите основные сферы жизни в первую колонку. Например, здоровье, отношения, работа, развлечения, финансы.
• Во вторую колонку выпишите, какие плюсы и минусы вы получаете от того, что стремитесь к идеалу в этих сферах.
• В третьей колонке напишите то же самое, только со стороны человека, который стремится к счастью, а не к недостижимому идеалу.

Потом сравните результаты. Такое упражнение помогает понять, насколько далеко ваши идеалы от жизни, в которой меньше стресса и больше радости. И как именно ваш перфекционизм вредит конкретно вам.

Как управлять своим перфекционизмом

Нездоровый перфекционизм может сильно мешать в работе и в жизни: человек недоволен собой, срывает сроки и контролирует каждую мелочь.

Алла Рожкова дает такие советы перфекционистам:

Составляйте план

Перфекционисты часто не укладываются в дедлайны, потому что откладывают задачу, либо постоянно ее переделывают, либо и то, и другое. Алла говорит, что перфекционистам важно научиться планировать и, что самое важное, следовать своим планам. Часто объем задачи вызывает тот самый «паралич перфекциониста», поэтому важно разделять задачу на подзадачи, ставить себе реальные сроки и стараться не переделывать каждую деталь.

Разрешите себе ошибаться и учитесь делегировать

Если вы руководитель, то разрешите ошибаться и своим сотрудникам тоже. Перфекционисты часто «тащат» все на себе, потому что думают, что лучше них никто не справится. Это ведет к микроменеджменту и выгоранию. Если вы руководитель, такое отношение к сотрудникам может привести к тому, что от вас могут уйти самые ценные люди. Важно найти тех, кому вы можете доверять, отдать им часть работы и стараться не контролировать каждый их шаг.

Помните о цели

Стремление к идеалу и бесконечная «шлифовка» деталей часто уводит от первоначальной цели. Чтобы не сбиваться и не отвлекаться на мелочи, зафиксируйте свою цель в плане и постоянно напоминайте себе о ней. Так вы сможете научиться правильно расставлять приоритеты и не тратить время и другие ресурсы, на то, что на самом деле неважно.

Определите зоны развития

Алла отмечает, что у перфекционистов много хороших качеств. Например, они внимательно относятся к деталям, отлично умеют организовывать работу, следят за своим внешним видом и хорошо ведут документацию. Но у перфекциониста есть и зоны развития, на которые стоит обратить внимание. Например, борьба с перфекционизмом 🙂

Чтобы получить объективную обратную связь, лучше обратиться к друзьям или коллегам. Сам перфекционист часто занижает собственные навыки и достижения. А качественная оценка со стороны поможет разобраться, где действительно стоит заниматься саморазвитием, а где вы снова бежите за недостижимым идеалом.

Резюмируя, Алла дает такие пять советов для управления перфекционизмом:

1. Разрешите себе ошибаться.
2. Научитесь ставить цели и составлять планы.
3. Придерживайтесь намеченных планов.
4. Определите свои сильные и слабые стороны и развивайте только то, что действительно необходимо.
5. Поймите, что вы уже многого достигли, и хвалите себя за это.

Как избавиться от перфекционизма

Чтобы полностью избавиться или минимизировать перфекционизм, может понадобиться помощь психолога. Но самое первое, что вам нужно сделать – отделите себя от своих действий. Так советует Ирина Стрельникова. Дело в том, что перфекционист часто «сливается» со своими действиями. И вместо «Я ошибся» такой человек думает: «Я – ошибка».

Человек, который не страдает перфекционизмом, воспринимает свои ошибки не так болезненно. Он анализирует, что пошло не так, и понимает, что может исправить, а что – нет. Перфекционист же часто начинает считать себя неудачником и определяет себя только через этот негативный опыт. Поэтому важно отделить себя от своего негативного опыта: ошибок, неудач и страхов.

Есть простая практика, как постепенно сменить шаблон поведения из «я ошибся, значит, я неудачник» на «я ошибся, ничего страшного». Попробуйте относиться к себе как к другу и говорить себе то, что вы сказали бы другу.

Если бы ваш лучший друг или другой близкий человек пришел к вам и сказал бы, что плохо выполнил работу или ошибся, вряд ли вы сказали бы ему: «Ты неудачник и ничего недостоин». Скорее всего, вы бы захотели поддержать человека и сказать ему, что так бывает, все ошибаются и он обязательно справится. Попробуйте сказать так себе. Сначала может быть некомфортно, но в длительной перспективе это поможет быть к себе добрее, разрешить себе ошибаться, делать не всегда идеально и избавиться от перфекционизма.

Еще могут помочь юмор и самоирония. Перфекционисты часто слишком серьезно ко всему относятся. Они боятся показаться нелепыми или глупыми. Но важно дать себе возможность быть живым человеком со своими слабостями. Иногда самоирония помогает быстрее справиться с неприятными ощущениями от ошибки или провала. Чтобы развить юмористическое отношение к жизни, можно иногда спрашивать себя: «Что смешного есть в этой ситуации?»

Вывод

Перфекционизм – это бесконечное стремление к идеалу. Он бывает здоровым, когда человек время от времени хочет сделать все «в лучшем виде», а бывает нездоровым, когда человек постоянно переделывает свою работу.

Главные негативные последствия перфекционизма:

• человек неуверен в себе и не удовлетворен своими результатами;
• он откладывает задачи, потому что нужно «идеально или никак»;
• постоянно переделывает работу, чтобы достичь идеала;
• контролирует каждую деталь, в том числе в работе других людей;
• постоянно самосовершенствуется, что приводит к выгоранию;
• часто срывает сроки;
• винит себя за ошибки.

У перфекционистов есть и положительные качества, ведь, если они все-таки доделывают свою работу, она, скорее всего, действительно будет сделана очень хорошо. Но такой режим изматывает и самого человека, и тех, кто с ним работает.

Чтобы избавиться от перфекционизма, нужно разрешить себе ошибаться и быть неидеальным. А еще постараться относиться к себе так, как вы бы относились к близкому другу. То есть не ругать за ошибки, не обзывать неудачником, а поддерживать и обращать внимание на сильные стороны.

Перфекционистам важно научиться делать «достаточно хорошо» и разрешить себе отдавать работу в таком «неидеальном» состоянии. Еще им важно планировать и следовать своему плану, даже если хочется растянуть какой-то пункт и переделать задачу пять раз.
Если вы руководитель-перфекционист, хорошо будет научиться доверять своим сотрудникам и делегировать им часть работы без лишнего контроля. Так вы убережете себя от выгорания, а сотрудников – от микроменеджмента.

Еще тем, кто страдает от перфекционизма, нужно обращать внимание на свои достижения и хвалить себя за них. Это поможет развить уверенность в собственных силах и навыках.

Перфекционист Определение и значение | Dictionary.com

• Основные определения
• Викторина
• Связанный контент
• Примеры
• Британский

Показывает уровень сложности слова.

[ per-fek-shuh-nist ]

/ pərˈfɛk ʃə nɪst /

Сохранить это слово!

См. синонимы слова перфекционист на Thesaurus.com

Показывает уровень оценки в зависимости от сложности слова.

сущ.

человек, который придерживается или верит в перфекционизм.

человек, который требует совершенства от себя, себя или других.

прилагательное

относящееся к совершенству или перфекционизму или отличающееся им.

ВИКТОРИНА

ВСЕ ЗА(U)R ЭТОГО БРИТАНСКОГО ПРОТИВ. АМЕРИКАНСКИЙ АНГЛИЙСКИЙ ВИКТОРИНА

Существует огромное количество различий между тем, как люди говорят по-английски в США и Великобритании. Способны ли ваши языковые навыки определить разницу? Давай выясним!

Вопрос 1 из 7

Правда или ложь? Британский английский и американский английский различаются только сленговыми словами.

Происхождение перфекционистов

Впервые записано в 1650–1660 гг.; совершенство + -ист

ДРУГИЕ СЛОВА ОТ СЛОВА перфекционист

Слова рядом перфекционист

совершенствуемость человека, совершенствуемый, совершенствующий пресс, совершенство, перфекционизм, перфекционист, совершенный, перфекционизм, идеально , совершенное число, перфекто

Dictionary.com Полный текст На основе Random House Unabridged Dictionary, © Random House, Inc. 2023

Слова, относящиеся к слову перфекционист

возня, идеалист, пурист, придира, формалист, суета бюджета, придира

Как использовать слово perfectionist в предложении

• 2 9007

  Я страдал от классического клише одаренного ребенка, состоящего в том, что я одновременно перфекционист и ожидаю, что все мне будет даваться легко, потому что многое мне давалось легко.

  Мой заклятый враг, пианино|Дори Шафрир|27 августа 2021 г.|Vox

• Эти люди, которые часто являются перфекционистами, добиваются большего успеха, когда они разбивают задачу на управляемые части, а не чувствуют давление, чтобы выполнить идеально на большой, сложный проект.

  Почему мы прокрастинируем и как мы можем остановиться? У экспертов есть ответы.|Анжела Хаупт|9 июля 2021 г.|Washington Post

• У нас есть много людей, которые идентифицируют себя как перфекционисты, поэтому идея о том, что они не могут гарантировать, что все будут в полной безопасности, вызывает большое чувство вины. и беспокойство.

  2021 год может стать самой большой свадьбой в истории. Но готовы ли гости собираться?|Элиана Доктерман|29 мая 2021 г.|Время

• Если вы перфекционист, вам понадобится термометр, но если вы человек на ощупь, я думаю тебе и без этого будет хорошо.

  Какая печь для пиццы вам подходит?|Уилл Тейлор|19 мая 2021|Внешний Интернет

• Она проводит ночи, украшая свои торты с кропотливым стремлением перфекциониста.

  Как домашние пекари добились сладкого успеха во время пандемии|Раиса Брунер|4 марта 2021|Time

• Однако этот перфекционист стал неуравновешенным — именно так, как это нравится Coupe.

  Элиза Куп находит свой «счастливый конец» со «скамейкой запасных»|Кевин Фэллон|28 октября 2014 г.|DAILY BEAST

• Они повторяют задания снова и снова с ритуальным и часто перфекционистским уклоном.

  Почему Туретт может быть секретным оружием Тима Ховарда на поле|Майкл Дейли|3 июля 2014 г.|DAILY BEAST

• «Бернис Рейг всегда была слишком перфекционисткой, чтобы допустить, чтобы франчайзинговый магазин вышел из-под ее контроля», — сказал нам мистер Хох.

  Настоящий чизбургерный рай|Джейн и Майкл Стерн|22 июня 2014|DAILY BEAST

• Вне трассы она была перфекционисткой, студенткой медицинского факультета с отличным средним баллом.

  Женщины-бегуньи на длинные дистанции более склонны к суицидальной депрессии?|Эмили де ла Брюйер|3 февраля 2014|DAILY BEAST

• Она перфекционистка, и если она попытается показать себя на телевидении, она даст фору Опре ее деньги!

  Майли Сайрус носит черные пирожки; Наоми Кэмпбелл может стать автором собственного ток-шоу|The Fashion Beast Team|23 сентября 2013 г. |DAILY BEAST

• Человечество само по себе не приспособлено к трансформации, о которой мечтает перфекционист.

  Неразгаданная загадка социальной справедливости|Стивен Ликок

• Почти яростно она стремилась сделать из него морального перфекциониста, которого она сделала Мерлем.

  Неправильный близнец|Гарри Леон Уилсон

• Думаете, это потому, что вы чувствительный перфекционист в отношении языка?

  Комиссия Уоррена (9 из 26): Слушания Том. IX (из 15)|Президентская комиссия по делу об убийстве президента Кеннеди

• Перфекционист, мой гуру был чрезмерно критичен к своим ученикам, будь то в моментальных вопросах или в тонких нюансах поведения.

  Автобиография йога|Парамхансы Йогананды

• Это не значит, что он перфекционист во многих вещах, что он гравирует так же, как рисует, что он сочиняет так же хорошо, как рисует.

  Ivory Apes and Peacocks|James Huneker

British Dictionary definitions for perfectionist

perfectionist

/ (pəˈfɛkʃənɪst) /

noun

a person who strives for or demands the highest standards of excellence in work, etc

человек, который верит в доктрину перфекционизма

прилагательное

относящееся к перфекционизму

Collins English Dictionary — Complete & Unabridged 2012 Digital Edition © William Collins Sons & Co. Ltd. 19стр. 79, 1986 © HarperCollins Издатели 1998, 2000, 2003, 2005, 2006, 2007, 2009, 2012

Определение и значение перфекционизма — Merriam-Webster

перфекционизм pər-ˈfek-shə-ˌni-zəm

1

а

: учение о том, что совершенство нравственного характера составляет высшее благо человека

б

: богословское учение о том, что на земле достижимо состояние свободы от греха

2

: склонность считать неприемлемым все, кроме совершенства

перфекционист

pər-ˈfek-sh(ə-)nist

существительное или прилагательное

перфекционист

pər-ˌfek-shə-ˈni-stik

прилагательное

Примеры предложений

Недавние примеры в Интернете Наша культура часто прославляет идею перфекционизма . — Уитни А. Уайт, Forbes , 23 февраля 2023 г. По словам Гругана, в спорте бытует мнение, что некоторые типы или формы перфекционизм важны для успеха. — Джо Фелан, Discover Magazine , 23 января 2023 г. Вот почему перфекционизм так часто ассоциируется с прокрастинацией. — Джеффри Клюгер, , время , 6 января 2023 г. С эссе и историями о том, как еда может исцелять, о том, как важно замедлить темп и смотреть на еду как на питание, а также о том, как избавиться от перфекционизм , это книга по уходу за собой, а также руководство по приготовлению пищи. — Лизз Шумер, Good Housekeeping , 28 декабря 2022 г. Стандарты желанности и перфекционизм пустили под откос очень многих из нас. — Глория Лукас, Allure , 10 ноября 2022 г. Как перфекционизм связан с таким оптимизмом? — Джессика Дулонг, 9 лет.0221 CNN , 24 октября 2022 г. Этот перфекционизм определенно переносится на рабочее место. — Анна Кауфман, USA TODAY , 20 октября 2022 г. В 2020 году исследователи, изучавшие 414 иранских банковских служащих, обнаружили, что поведение трудоголиков (например, перфекционизм и зависимость от работы) в значительной степени предсказывает невежливость на рабочем месте (например, враждебность, вторжение в частную жизнь, замкнутое поведение и сплетни). — Артур С. Брукс, 9 лет.0221 Атлантика , 13 октября 2022 г. Узнать больше

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных онлайн-источников новостей, чтобы отразить текущее использование слова «перфекционизм». Мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.

История слов

Первое известное использование

1835, в значении, определенном в смысле 1b

Путешественник во времени

Первое известное использование перфекционизма было в 1835 г.

Посмотреть другие слова того же года

Словарные статьи рядом с

совершенный

перфекционизм

совершенствовать

Посмотреть другие записи поблизости

Процитировать эту запись «Перфекционизм».

Копия цитирования

Медицинское определение

Перфекционизм

существительное

перфекционизм pər-ˈfek-shə-ˌniz-əm

: склонность считать неприемлемым все, кроме совершенства

специально : постановка нереалистично сложных целей, сопровождаемая склонностью считать невозможность их достижения неприемлемым и признаком личной никчемности

Еще от Merriam-Webster on

Britannica English: перевод perfectionism для говорящих на арабском языке

Последнее обновление: 2 марта 2023 г.

ВОСКРЕСЕНЬЕ ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ

ДОСТУПНЫ 30-МИНУТНЫЕ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ УРОКИ

Во время вашего уникального 30-минутного индивидуального занятия танцоры, гимнасты и чирлидеры имеют возможность освоить новые навыки и усовершенствовать свои программы. Танцорам, желающим научиться акробатике, развивая силу и гибкость, будут полезны частные тренировки по гимнастике.

Тем, кто хочет улучшить осознание своего тела и технику, будут полезны индивидуальные занятия.

ТАНЦЕВЫЕ И ГИМНАСТИЧЕСКИЕ НАВЫКИ

как записаться на частное занятие по гимнастике

политики и процедуры

Срок действия частной тренировки по гимнастике
  1  сессия — срок действия 60 дней | 5 /5 месяцев | 10 /10 месяцев

Требуется продление? Нет проблем, за 25 долларов мы можем вам помочь, электронная почта: Mari@energypilatesfitness. com.

ЗНАКОМЬТЕСЬ С ТРЕНЕРАМИ

Мы настоятельно рекомендуем работать с Дженни. Она такой позитивный и заботливый тренер по гимнастике. Ее готовность подталкивать нашу дочь, поддерживая ее на протяжении всего пути, действительно оказала положительное влияние на ее развитие в гимнастике.  Каждый день ее уверенность и волнение по поводу танцевальных трюков, которым она учится, очевидны. Удивительно наблюдать, как взволнована Дженни, когда наша дочь достигает чего-то, над чем она так усердно работала! Ее энтузиазм заразителен! Мы так благодарны, что нашли Дженни, и мы так рады видеть, как многому еще научится наша дочь, работая с ней!
Шеннон и Джон К.

Что лучше для вашего ребенка?

Выбрать лучшее занятие для детей — непростая задача. Вы хотите убедиться, что ваш ребенок активен и стимулируется как умственно, так и физически. В то же время вы не хотите, чтобы они ненавидели свою новую деятельность.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы разжечь страсть к танцам или гимнастике на всю жизнь!

Какой из двух видов занятий лучше с точки зрения внеклассных занятий между гимнастикой и танцами? Читайте дальше, чтобы взвесить ваши варианты между вашим ребенком, занимающимся гимнастикой, или вашим ребенком, занимающимся танцами.

Акробатика подходит как для гимнастики, так и для танцев

Хорошая новость заключается в том, что гимнастика и танцы могут идти рука об руку. Акробатика важна в обоих случаях.

Изучаете ли вы упражнения на полу для гимнастики или хотите добавить акробатические движения к своим танцевальным упражнениям, акробатика помогает развить силу и ловкость в обоих видах спорта.

В гимнастике акробатика является ключевым компонентом занятий гимнастикой, возможно, даже основным принципом работы. Он основан на силе и ловкости, как упоминалось выше, а также на выносливости, ловкости и координации. Все эти приобретенные способности пригодятся и при выполнении упражнений на брусьях, бревне и прыжках.

Для танцев акробатика полезна, потому что она может внести разнообразие в ваши танцевальные номера. Использование антенны или других акробатических трюков также помогает показать мастерство танцора. В любом случае, научиться акробатике в качестве танцора — тоже хороший ход.

Начинайте заниматься танцами в любом возрасте, но не гимнастикой

Это не значит, что ваш ребенок не может начать заниматься гимнастикой позже, но чем раньше он начнет заниматься гимнастикой, тем легче будет выучить более сложные трюки и движения.

Детям постарше также труднее подниматься на более высокие уровни; гимнасты поднимаются только на один уровень в год, что ставит старшеклассников в невыгодное положение.

Танец немного отличается, потому что не все танцы сложны или требуют от тела столько же, сколько гимнастика. Если ваш ребенок старше, скажем, в подростковом возрасте, то он, вероятно, может записаться в танцевальный класс и завоевать популярность.

Вместе составьте распорядок дня для вашего ребенка

Как гимнастика, так и танец отлично подходят для создания распорядка для вашего ребенка. Это поможет вашему ребенку почувствовать, что его день стал более структурированным.

Более структурированный день так же хорош как для внеклассных занятий, таких как уроки гимнастики и танцев, так и для школы. Особенно на фоне продолжающегося COVID-19пандемии, тем более важно, чтобы ваш ребенок чувствовал, что у него все еще есть какое-то подобие рутины: гимнастика и танцы могут помочь в этом!

Убедитесь, что выбранная вами танцевальная студия или тренажерный зал соответствуют рекомендациям CDC! Вы хотите, чтобы ваш ребенок и другие дети были в безопасности, когда они занимаются танцами или гимнастикой.

Различные спортивные культуры для вашего ребенка

Хотя гимнастика и танцы являются видами спорта, их спортивные культуры различаются. Вы сами можете решить, какой из них больше всего подойдет вашему ребенку.

Танцы — это скорее командный вид спорта. Когда вы соревнуетесь в гимнастике, вы, безусловно, соревнуетесь в составе спортзала или команды и тренируетесь с командой. Тем не менее, танец — если это не соло — почти всегда требует работы с другими людьми, чтобы обеспечить успех выступления.

Гимнастика больше ориентирована на человека. В то время как спортзалы могут выигрывать соревнования, баллы отдельных гимнасток суммируются вместе. Таким образом, ваш ребенок приобретет отличные навыки самостоятельности и настойчивости в качестве гимнаста, если вы решите записать его на занятия по гимнастике для детей.

Цена соревнований (и обуви)

Это не образно, это буквально: цена соревнований в танцах по сравнению с гимнастикой имеет значение для вашего кошелька.

Вы платите больше за костюмы для танцев, чем за форму для гимнастики. Костюмы для танцевальных номеров различны для каждого номера и могут различаться по цене, но они дороги; гимнастические купальники могут быть дорогими, но гимнасткам их нужно меньше по сравнению с различными повседневными костюмами танцоров.

Не забудьте танцевальную обувь: каждый раз, когда у вашего ребенка растут ноги, вам нужно будет покупать ему новую танцевальную обувь!

И то, и другое стоит больших денег, но танцы обойдутся вам немного дороже, от костюмов до уроков и поездок на соревнования. У гимнастики тоже есть свои затраты, так что все дело в том, чтобы сбалансировать свой бюджет и график соответственно.

Асимметрия в гимнастике по сравнению с симметрией в танце

Известно, что гимнасты предпочитают одну сторону другой при выполнении своих навыков и трюков. Гимнаст может использовать левую руку и ногу, чтобы запустить колесо телеги или подпрыгнуть в воздухе. Это означает, что существует несоответствие силы между одной и другой сторонами, и это может привести к более высокому риску получения травмы.

У танцоров нет этой проблемы, потому что они сосредотачиваются на тренировках и использовании всего тела. Хотя у них может быть одна сторона, которая лучше справляется с поворотами и прыжками, чем другая, они тренируют обе стороны, уделяя каждой из них одинаковое внимание и практику.

Вот почему распространенное заблуждение, что «гимнасты должны хорошо танцевать» и «танцоры должны хорошо заниматься гимнастикой», не соответствует действительности. Гимнаст может обладать всеми необходимыми навыками, но им трудно реализовать навык с обеих сторон. Танцоры также могут испытывать трудности с выполнением более интенсивных гимнастических трюков.

Выберите лучшее занятие для детей 

В целом выбор лучшего занятия для детей зависит от вашего ребенка и от вас. Занятия танцами для детей и гимнастика — прекрасные занятия после школы, которые повысят мотивацию, силу и многое другое вашего ребенка.

СОДЕРЖАНИЕ

Что такое становая тяга

Становая тяга, или дедлифт, deadlift — многосуставное базовое упражнение, заключающееся в подъеме штанги за счет ног и спины. Может использоваться как самостоятельное упражнение в силовой тренировке, а также при составлении программ тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, кроссфита.

Какие мышечные группы работают

При выполнении становой тяги задействуются в разной степени спина, ноги, пресс, руки:

• трапециевидные и широчайшие мышцы, а также мышцы-разгибатели спины;
• квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы;
• прямые и косые мышцы живота;
• икроножные и другие.

Зачем делать становую тягу

Упражнение часто добавляют в программы в фитнес-клубах, так как оно позволяет прорабатывать сразу несколько мышечных групп, помогает увеличить силовые показатели и объем мышц, а также расходует много калорий. Кроме того, есть разные исследования, доказывающие положительное влияние становой тяги (при условии правильной техники выполнения и регулярности занятий) на суставы, связки и спину.

• В исследовании, анализирующем биомеханику становой тяги сумо и классического варианта, утверждается, что тяга штанги, по аналогии с приседаниями, из-за повышения нагрузки на подколенное сухожилие помогает защитить крестообразные связки в процессе реабилитационных мероприятий после травм колена.
• Ирландские и шведские ученые во время двух независимых исследований подтвердили, что становая тяга, выполняемая со штангой, способствует уменьшению болей в спине (эффект отметили 72% испытуемых), а также улучшению физического состояния и качества жизни в целом (76%).

В любом случае, какими бы хорошими и достоверными ни были результаты исследований, прежде чем делать любую становую тягу при наличии тяжелых травм позвоночника или других проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Польза для мужчин

Кроме перечисленных выше преимуществ, отдельно стоит отметить положительный эффект выполнения становой тяги именно для мужчин. В журнале «Исследование силы и физической подготовки» в 2011 году были опубликованы данные о том, что классический дедлифт в комплексе с приседаниями способствует повышению минеральной плотности костей у мужчин, женщинам такого результата добиться не удалось.

Что важно знать о становой тяге до ее использования

Хотя упражнение может помочь снять болевые ощущения при проблемах со спиной, в стадии обострения заниматься нельзя. Также важна техника выполнения, нюансы различаются в зависимости от вида становой тяги, но есть общие правила: необходимо обеспечить нейтральное положение позвоночника, разгибать верхнюю и нижнюю части тела одновременно, подводить штангу вплотную к голеням, отталкиваться пятками. Так как задействуется много мышц, между подходами может потребоваться более долгий перерыв.

Рекомендации по экипировке

Выполнение становой тяги не требует особой экипировки, хотя некоторое время назад был популярен миф о том, что, выполняя упражнение босиком, можно повысить производительность. Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать тяжелоатлетический ремень. Также вам могут пригодиться штангетки — специальная обувь, помогающая придерживаться правильной техники:

• жесткая подошва обеспечивает лучшую устойчивость из-за отсутствия деформации материала;
• каблук помогает при негибком голеностопе, так как исключает отрыв пятки в нижней точке выполнения упражнения.

Виды становой тяги

Выделяют четыре вида становой тяги, различающихся между собой типом используемой штанги и техникой выполнения: классическая, тяга на прямых ногах (румынская, или мертвая), с трэп-грифом, сумо. У каждой из них есть свои вариации, позволяющие сместить акценты на разные группы мышц.

Классическая

Классическая становая тяга выполняется на согнутых ногах. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки должны располагаться на штанге с внешней стороны ног. Медленно начинайте тягу, постепенно разгибая колени и удерживая гриф штанги ближе к ногам, плечи должны располагаться над штангой, при завершении подъема подайте бедра вперед и разверните плечи. Дотяг должен производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы. Затем вернитесь в исходную позицию, выполнив наклон и согнув колени.

Классическая в тренажере Смита

Тренажер Смита на тренировке чаще используют для новичков или при работе с большими весами. Выполняя становую тягу со штангой, закрепленной в направляющих, не нужно беспокоиться, что при подъеме снаряда (или при опускании) штангу уведет. Хват должен быть чуть шире плеч.

Классическая с возвышения, или из «ямы»

Техника этой становой тяги отличается более глубоким опусканием штанги. Для выполнения подхода спортсмен должен встать на степ или другую невысокую платформу (около 8 см). Упражнение помогает повысить силу толчка ногами и снять часть нагрузки со спины, активнее задействует подколенные мышцы и ягодичные сухожилия, полезно для тренировки срыва.

Сумо

Техника частично повторяет классическую становую тягу, но для стиля сумо характерно другое положение ног (под углом 45 градусов с направлением стоп вовне) и рук (нужна более узкая ширина хвата, кисти должны находиться между ногами). При этом сами движения остаются теми же: медленное разгибание коленей из приседа, подъем штанги до полного распрямления коленных суставов и бедер. Из-за стойки сумо во время тяги давление, оказываемое на нижнюю часть поясницы, снижается в среднем на 10% (по сравнению с классическим стилем). Кроме того, сокращается путь штанги, что облегчает работу с большим весом.

Румынская

В отличие от классической становой тяги и сумо, выполняется на прямых ногах. Для правильного выполнения подхода штангу не опускают на пол. Возьмите снаряд со стойки обычным прямым хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза, разверните плечи, взгляд должен быть направлен вперед. Техника румынской тяги: немного сгибая ноги в коленях, наклоните корпус вперед; наклоняйтесь до уровня, который позволяет сохранить естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Вернитесь в исходной положение. Во время выполнения мертвой тяги плечевой пояс должен быть все время отведен назад.

С трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом минимизирует использование широчайших мышц спины, нагрузка больше перенаправляется на трапециевидные мышцы. Техника не отличается от описанного выше классического стиля выполнения тяги, только тип хвата меняется на параллельный (в целом, из-за особенностей грифа получается нечто среднее между становой и приседаниями).

Варианты хватов

При выполнении становой тяги гриф берут обычным хватом сверху или разнохватом.

Как правильно выбрать рабочий вес

Начинайте с комфортного веса, делая по 10–12 повторений. Как только техника будет успешно освоена, увеличьте вес до 70% от 1 ПМ (повторного максимума).

Нормативы

Так как становая тяга вместе с приседами и жимом штанги лежа входит в тройку соревновательных упражнений по пауэрлифтингу, при поднятии веса, соответствующего вашей весовой категории, можно отправиться на соревнования для получения разряда. Ниже размещаем таблицу с нормативами WPC и СПР. В каждой федерации свои нормативы, в IPF, например, становую тягу не выделяют отдельно, она входит в комплекс по троеборью.

Нормативы для мужчин

Нормативы для женщин

WPC и СПР к женщинам предъявляют одинаковые требования по поднимаемому весу.

Как улучшить силовые показатели

Для роста силовых показателей работайте над двумя составляющими:

• улучшайте технику — можно делать становую тягу с подставок-плинтов (чем выше лежит штанга, тем меньше задействуется задняя поверхность бедра) или с платформы;
• повышайте взрывную силу ног и спины.

Основные ошибки и трудности

Отсутствие растяжки

Погоня за большим весом

Слишком частое выполнение

Отсутствие контроля за дыханием и плавностью движений

Альтернативные упражнения

Если у вас есть противопоказания к выполнению румынской или обычной становой тяги, можно попробовать другие эффективные упражнения — гиперэкстензию, «гуд морнинг» (наклоны со штангой на плечах) и прочие, в которых задействуются разгибатели спины. Но в любом случае при проблемах со здоровьем сначала проконсультируйтесь с врачом.

С какими упражнениями можно совмещать

При работе над силой и объемом мышц в одно занятие со становой не стоит включать другие тяжелые базовые упражнения. Можно делать скручивания, силовые на бицепс, разведение ног и прочие.

Дополнительные советы

Используйте замки на штанге и контролируйте положение рук, чтобы во время тяги нагрузка распределялась равномерно.
• Чтобы исключить травмирование, во время выполнения упражнения максимально концентрируйтесь на технике и не отвлекайтесь.
• Откажитесь от больших весов до тех пор, пока не поймете, как делать тягу правильно.
• Не переносите вес с пяток, не отводите штангу вперед (гриф должен соприкасаться с ногами при подъеме), не округляйте спину.

Заключение

В данной статье мы рассказали, как выполнять становую тягу без ущерба для здоровья, какие нюансы нужно учитывать во время выполнения и какие виды тяги бывают. Повторим главное: для становой очень важно правильное выполнение, именно поэтому атлетам рекомендуется сначала отточить технику с меньшим весом под контролем тренера и только потом увеличивать нагрузку до максимальной. Кстати, в сети клубов Spirit. Fitness при покупке любого абонемента первое занятие тренер проводит бесплатно.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский

Записаться

Виды становой тяги: варианты и техника выполнения

Становая тяга имеет много вариаций, каждая из которых заслуживает внимания.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Wirestock / Freepik

Становая тяга является одним из базовых упражнений, но это не значит, что оно должно быть скучным.

Содержание статьи

Что такое становая тяга

Становая тяга – одно из самых распространенных упражнений среди всех спортивных дисциплин. Оно активно используется в пауэрлифтинге и кроссфите, а также является неплохим подсобным упражнением для увеличения общей силы и мощности спортсменов.  Если говорить коротко, то виды становой тяги включают подъем штанги (или другого отягощения) с пола. Он выполняется за счет работы мышц ног и спины.

Это упражнение отлично способствует набору мышечной массы, увеличению силовых показателей, так как здесь мы можем работать с серьезными весами, при этом задействованы практически все мышечные группы нашего организма. Активнее всего в различных видах становой тяги работают мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины. Ноги и ягодицы также получают сильную нагрузку. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. 

При выполнении различных видов становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу.  Дополнительную нагрузку при выполнении различных вариантов становой тяги получают предплечья и кисти, трапециевидные мышцы, мышцы живота (прямые и косые), икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Становая тяга — это далеко не одно упражнение. Существует несколько вариантов тяги, которые позволяют добиться конкретных результатов. Кроме того, периодические изменения ее варианта в течение 4–8 недель могут быть полезными для долгосрочного непрерывного роста. Вот несколько вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать.

Становая тяга сумо

В варианте становой тяги сумо вы принимаете более широкую стойку с поворотом ног на 45 градусов (или более) наружу. Это приводит к усилению активации внутренних мышц бедра, что может дать некоторым спортсменам больше рычагов воздействия. В частности, исследования показывают, что становая тяга сумо дает спортсменам с более длинным торсом преимущества с точки зрения возможности поднять больший общий вес.

Как правильно выполнять этот вид становой тяги? Мы подготовили несколько советов:

• Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой. Так вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.

• Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.

• Штанга не должна быть расположена слишком далеко от голени. В противном случае вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге включает те же движения, что и стандартный вариант становой тяги. Разница в том, что когда вы наклоняетесь вперед, одна нога остается прямой у бедра, а ступня отрывается от пола и поднимается за вами. В становой тяге на одной ноге поддержание прямого положения туловища требует повышенной активации основных мышц, чтобы предотвратить любое вращение внутрь или наружу.

Вариант становой тяги на одной ноге не позволяет поднять такой большой вес, и она обычно используется в качестве реабилитационных протоколов или разминки. Некоторые исследования показывают, что разминка со становой тягой на одной ноге может уменьшить маркеры мышечного повреждения после окончания тренировки.

Какая правильная техника выполнения этой разновидности становой тяги? Мы подобрали для вас несколько советов:

• На протяжении всего движения сохраняйте спину прямой.

• В конечной точке задержитесь на один-два счета и сожмите ягодицы с усилием.

• Опускайтесь вниз до параллели корпуса с полом или чуть ниже.

• Первое время практикуйте упражнение без веса (или с минимальным), отрабатывая координацию.

• Техника дыхания: выдох – на усилие и опускание вниз, вдох – на возвращение в исходную позицию и разгибание.

(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги)

Румынская становая тяга

В румынской становой тяге вы сохраняете небольшой изгиб в коленях, когда наклоняетесь вперед в талии, по сравнению с более выраженным изгибом в традиционном виде становой тяги. В результате больше внимания уделяется ягодицам и задней поверхности бедра и меньше — квадрицепсам.

Исследования с использованием электрических измерений активации мышц обнаружили аналогичную активацию большой ягодичной мышцы во время выполнения варианта румынской становой тяги и ягодичного моста со штангой, который является специфическим упражнением для ягодиц. Как румынская тяга, так ягодичный мост привели к гораздо большей активации большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине, схема которых больше похожа на традиционный вид становой тяги.

Познакомимся с правильной техникой выполнения этого варианта становой тяги. Вот несколько советов, которые помогу выполнить упражнение верно: 

• При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы. В противрном случае поясница будет «отдыхать» во время упражнения.

• В этом виде становой тяги используется классический прямой хват. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.

• Направление движения упражнения происходит сверху вниз. Удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги на уровне таза.

Становая тяга с прямыми ногами

Вариант становой тяги с прямыми ногами выполняется с практически выпрямленными коленями. Подъем и опускание веса происходят за счет движения в тазобедренных суставах и талии. Исследования показали, что в становой тяге с прямыми ногами гораздо больше внимания уделяется мышцам задней поверхности бедра по сравнению с другими вариантами этого упражнения.

Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут вам выполнить этот вариант становой тяги правильно: 

• Во время наклона следите за положением спины. Прогиб не допускается.

• Не приводите штангу к ногам. Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах. 

• При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст спине жесткость. 

• Вся нагрузка должна приходиться на пятки. Это придаст устойчивость. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие. 

(Читайте также: Тяга штанги в наклоне: ее польза и преимущества)

Становая тяга с трэп-грифом

В этом виде становой тяги используется трэп-гриф шестиугольной формы, и вы стоите внутри шестиугольника с ручками, расположенными параллельно направлению, в котором вы смотрите, в результате получается захват как чемодан. К рукавам стандартного образца, выступающим со стороны шестигранника, добавлены диски. Становая тяга с трэп-грифом обеспечивает более естественное положение рук и позволяет полностью согласовывать направление веса с остальным телом. Исследования показывают, что такой вариант становой тяги позволяет поднимать больший общий вес, что потенциально приводит к большему увеличению силы и мощности за счет повышенного сопротивления.

Как правильно выполнять этот вид становой тяги? Мы подготовили несколько советов:

• Не округляйте спину во время выполнения упражнения.

• В верхней точке траектории зафиксируйтесь на один-два счета. При этом не отклоняйте корпус назад.

• Не располагайте ступни параллельно друг другу. Носки должны быть чуть направлены в стороны.

• Не отбивайте снаряд от пола.

• Не опускайте голову вниз.

Становая тяга с возвышения

Также этот вариант называют становой тягой из ямы. В этом варианте тяги вы стоите на немного приподнятой платформе — обычно на 8–10 сантиметров в высоту по отношению к положению штанги в покое. Это упражнение тренирует те же мышцы, что и становая тяга, но допускает больший диапазон движений из-за опущенного положения штанги относительно голеней. Исследования показывают, что становая тяга с возвышения может улучшить баланс сил между мышцами задней поверхности бедра и четырехглавыми мышцами, потенциально снижая риск травмы первых.

Какая правильная техника выполнения этой разновидности становой тяги? Мы подобрали для вас несколько советов:

• Не оправданным является использование слишком высокого плинта. Идеальная высота – не более восьми сантиметров.

• Следите за симметричностью хвата относительно центра грифа, чтобы не допускать перекоса штанги.

• Следует активно включить спину. Для этого сначала нужно натянуть руки, а затем – привести в тонус широчайшие мышцы и сделать глубокий вдох.

• Не отводите штангу от ног. Это изменяет центр тяжести и увеличивает нагрузку на поясницу. Развить максимальное усилие при безопасной технике в этом случае становится сложнее.

• Не выполняйте подъем штанги с рывка. Результатом этого в большинстве случаев становится смещение межпозвоночных дисков.

А вы уже знаете про прогулку фермера? Рассказываем, почему вам нужно попробовать это необычное упражнение.

Тракцию: типы, риски и послезах

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Местажный склероз (MS)
    • Rhheumatoid Arthritis
    • Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство Рак
    • 8

      8

    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • High Cholestrol
    • 9000 -й. Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • At-Holeting
    • .
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Savvy
    • Перемещение вашего тела
      • Sugar Soblevvy
      • Move Hod
        • Move Hody
          • Sugar Sivvvy
          • Перемещение вашего тела
            • Moder.
            • Здоровье кишечника
            • Mood Foods
            • Выровняйте позвоночник
          • Find Care
            • Первичная помощь
            • Психическое здоровье
            • Акушер-гинеколог
            • Дерматологи
            • Неврологи
            • Кардиологи
            • Ортопеды
          • Тесты на образ жизни
            • Управление весом
            • У меня депрессия? Викторина для подростков
            • Вы трудоголик?
            • Как хорошо ты спишь?
          • Инструменты и ресурсы
            • Новости здравоохранения
            • Найдите диету
            • Найдите полезные закуски
            • Лекарства от А до Я
            • Здоровье от А до Я

            8

            80008

            Connect

            • • Рак молочной железы
              • Воспалительное заболевание кишечника
              • Псориатический артрит
              • Мигрень
              • Плесолевой склероз
              • Psoriasis

          MedIm. MedIm. MedIm. MedIm. MedIm. MedIm. MedIm. MedIm. 6 июня 2017 г.

          Что такое тяга?

          В медицине под тракцией понимают практику медленного и осторожного вытягивания сломанной или вывихнутой части тела. Это часто делается с использованием веревок, шкивов и гирь. Эти инструменты помогают приложить усилие к тканям, окружающим поврежденный участок.

          Цель вытяжения — вернуть часть тела на место и удерживать ее неподвижно. Вытяжение может быть использовано для:

          • стабилизации и выравнивания переломов костей, таких как сломанная рука или нога
          • облегчения боли при переломе перед операцией
          • лечения деформаций костей, вызванных определенными состояниями, такими как сколиоз
          • исправления скованности и сжатые мышцы, суставы, сухожилия или кожа
          • растягивают шею и предотвращают болезненные мышечные спазмы

          Существует два основных типа вытяжения: скелетное вытяжение и кожное вытяжение. Тип используемой тяги зависит от локализации и характера проблемы.

          Скелетное вытяжение

          Скелетное вытяжение включает размещение булавки, проволоки или винта в сломанной кости. После того, как одно из этих устройств было вставлено, к нему прикрепляются грузы, чтобы кость могла быть втянута в правильное положение. Этот тип операции может быть выполнен с использованием общей, спинальной или местной анестезии, чтобы вы не чувствовали боли во время процедуры.

          Количество времени, необходимое для выполнения скелетного вытяжения, будет зависеть от того, является ли это подготовкой к более радикальной процедуре или единственной операцией, которая будет сделана для заживления кости.

          Скелетное вытяжение чаще всего используется для лечения переломов бедренной кости или бедренной кости. Это также предпочтительный метод, когда необходимо приложить большую силу к пораженному участку. Сила воздействует непосредственно на кость, что означает, что можно добавить больший вес с меньшим риском повреждения окружающих мягких тканей.

          Вытяжение за кожу

          Вытяжение за кожу намного менее инвазивно, чем скелетное вытяжение. Он включает в себя наложение шин, повязок или лейкопластырей на кожу непосредственно под переломом. После того, как материал нанесен, к нему прикрепляются грузы. Затем пораженная часть тела вытягивается в правильное положение с помощью системы шкивов, прикрепленной к больничной койке.

          Вытяжение кожи используется, когда необходимо восстановить мягкие ткани, такие как мышцы и сухожилия. Во время натяжения кожи применяется меньшее усилие, чтобы избежать раздражения или повреждения кожи и других мягких тканей. Тракция кожи редко является единственным необходимым лечением. Вместо этого он обычно используется как временный способ стабилизации сломанной кости до тех пор, пока не будет проведена окончательная операция.

          Вытяжение шейного отдела

          Во время вытяжения шейного отдела позвоночника на шею надевается металлическая скоба. Затем скобу прикрепляют к ремням безопасности или утяжелителям, которые используются для коррекции пораженной области. Вытяжение шейки матки выполняется под общим наркозом, поэтому вы будете спать на протяжении всей процедуры.

          Вытяжение шейного отдела позвоночника можно использовать в двух различных ситуациях. Во-первых, можно осторожно растянуть мышцы шеи, чтобы снять или предотвратить мышечные спазмы. Это также может быть выполнено для иммобилизации позвоночника после травмы шеи.

          Если вы лечитесь с помощью вытяжения, вам, вероятно, потребуется участвовать в программе стационарного или амбулаторного лечения. Эти программы часто состоят из физиотерапии и трудотерапии, чтобы помочь вам восстановить силы и заново освоить навыки, которые могли быть затронуты вашей травмой. Терапевт также может научить вас новым навыкам компенсации любой боли, слабости или паралича, которые вы, возможно, испытали в результате травмы.

          Первые несколько дней после вытяжения могут быть трудными. Мышцы часто бывают слабыми, так как после вытяжения приходится проводить много времени в постели. Передвижение и ходьба могут быть трудными и могут утомить вас. Тем не менее, важно придерживаться любой программы реабилитации, чтобы повысить свои шансы на полное выздоровление.

          Все хирургические процедуры сопряжены с риском. Эти риски включают:

          • неблагоприятную реакцию на анестезию
          • обильное кровотечение
          • инфекцию в месте введения штифта
          • повреждение окружающих тканей
          • повреждение нерва или сосуда из-за слишком большого веса

          обратиться к врачу, если:

          • прописанные лекарства не облегчают боль
          • кожа вокруг места введения штифта становится красной, горячей или опухшей
          • есть дренаж

          Вытяжение раньше считалось современным методом лечения. Однако в последние годы другие хирургические методы стали более совершенными и более эффективными при исправлении переломов, поврежденных мышц и заболеваний позвоночника. Вытяжение также не позволяет много двигаться после операции, поэтому время восстановления часто намного больше. Сегодня это используется в основном как временная мера, пока не будет выполнена окончательная процедура. Тяга спасла много жизней во время Второй мировой войны, позволив солдатам безопасно транспортироваться без повреждения окружающих тканей.

          Однако вытяжение может быть полезным при лечении определенных заболеваний. Он очень эффективен для временного облегчения боли на ранних стадиях лечения после травмы.

          Вы и ваш врач можете обсудить, является ли вытяжение лучшим вариантом для вашего конкретного состояния.

          Последнее медицинское рассмотрение от 15 января 2016 г.

          Как мы рецензировали эту статью:

          Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

          • Коттмайер, С. (2011, июнь). Переломы дистального отдела бедра (бедренной кости) коленного сустава
            orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00526
          • Вытяжение. (2014, 18 ноября)
            nhs.uk/conditions/Traction/Pages/Introduction. aspx
          • Vanlaningham, CJ, Schaller, TM, & Wise, C. (2009, сентябрь). Скелетное и кожное вытяжение перед окончательным лечением переломов бедренной кости у детей: сравнение потребностей пациентов в наркотических средствах. Журнал детской ортопедии, 29 (6), 609-611
            ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19700992

          Поделиться этой статьей Read this next

          • Spinal Traction

            Medically reviewed by William Morrison, M.D.

            READ MORE

          • Cervical Traction for Neck Pain

            Medically reviewed by Gregory Minnis, DPT

            Вытяжение шейки матки относится к упражнениям, которые ваш физиотерапевт может проинструктировать, чтобы облегчить боль в шее. Есть также устройства, которые позволяют…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Почему при кашле болит поясница?

            Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

            Боль в пояснице и кашель часто идут рука об руку. Хронический и сильный кашель сам по себе может даже вызывать боли в спине. Давайте рассмотрим другие причины…

            ПОДРОБНЕЕ

          • 5 упражнений на растяжку для расслабления средней части спины

            Проверено Дэниелом Бубнисом, магистром медицины, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Средняя часть спины может быть труднодоступной областью, но эти упражнения на растяжку помогут облегчить боль , снять напряжение и улучшить подвижность.

            ПОДРОБНЕЕ

          • Что вызывает опухание пальцев и как с ним бороться

            Медицинское заключение Emelia Arquilla, DO

            Многие состояния здоровья могут вызывать опухание пальцев. Большинство из них редко опасны. Однако, если у вас хронически опухшие пальцы с другими симптомами…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Что такое артрограмма плечевого сустава?

            Медицинское заключение Анжелы М. Белл, доктора медицинских наук, FACP

            Артрограмма плечевого сустава — это визуализирующий тест, который может помочь диагностировать проблемы с суставами, которые трудно увидеть. В нем используется краситель, который облегчает видимость мягких тканей…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Что такое остеопатическая манипулятивная терапия?

            Медицинское заключение Керри Бойла D.Ac., MS, L.Ac., Dipl. Ac., CYT

            ОМТ — это ручная техника, используемая как для диагностики, так и для лечения врачами остеопатической медицины.

            ПОДРОБНЕЕ

          • 6 способов облегчить боль при синдроме грушевидной мышцы с помощью самомассажа и растяжки ваш седалищный нерв. Попробуйте эти 3 техники самомассажа.

            ПОДРОБНЕЕ

          • 10 Упражнения и растяжки для развития подвижности плеч

            Проверено врачом Джейком Типаном, CPT

            Растяжка и упражнения для подвижности плеч могут помочь улучшить гибкость плеча, уменьшить напряжение, увеличить диапазон движений и предотвратить травмы. Найти…

            ПОДРОБНЕЕ

          • 12 способов растянуть напряженные бедра

            Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Ваши бедра могут ощущаться напряженными из-за чрезмерной нагрузки или бездействия. У нас есть 12 различных растяжек и инструкции по их выполнению.

            ПОДРОБНЕЕ

          Карповые удилища Avid Traction — Angling Times

          С момента своего появления чуть более девяти месяцев назад карповые удилища Avid Traction Carp стали эталоном, по которому оцениваются все модели стоимостью менее 100 фунтов стерлингов.

          Каждый 12-футовый бланк, изготовленный из реактивного углеродного волокна, обернутого в матовую ткань 3K, предлагает уникальный взгляд на традиционный параболический строй, любимый карперами. Медленное наращивание мощности смягчает рывки и выпады агрессивной рыбы, обеспечивая больший контроль, когда это действительно важно.

          Это как раз тот строй, который необходим современному многозадачному удилищу для ловли крупного карпа.

          Оригинальные модели Traction имели тестовые кривые 3 фунта, 3,25 фунта и 3,5 фунта, охватывающие все, от работы с цельным мешком ПВА и клюшкой до метода подачи на средние и дальние дистанции и работы с прямым грузилом.

          Я более чем доказал свою точку зрения, когда в ноябре прошлого года протестировал пару 3-фунтовых моделей на холодном и довольно непривлекательно выглядящем водохранилище Боддингтон, где для достижения цели понадобился бросок на 90 с лишним ярдов с кормушкой Method, загруженной 3 унциями. жители.

          Вы можете подумать, что большую часть общих работ по литью тяжелых грузов будут выполнять модели 3 фунта, 3,25 фунта и 3,5 фунта. Команду разработчиков Avid можно было бы простить за то, что они откинулись на свои супер-удобные раскладушки Benchmark и почувствовали себя немного самодовольными.

          Но не об этом – введите новые бланки тестовых кривых весом 2,25 фунта и 2,75 фунта. Оба удилища имеют тот же реактивный углерод и плетение 3K, что и оригиналы, но у них немного более мягкий параболический строй, который подходит им для небольших водоемов, более скромных дистанций заброса и тактики поверхностной и зиг-риговой оснастки.

          Чтобы проверить эти качества, требовалось озеро среднего размера со здоровым запасом крупной и ловкой рыбы, которую можно было соблазнить на широкий спектр тактик.

          Дневной билет в Нортгемптоншир Озеро Уиллоубрук, битком набитое красивой рыбой весом почти 30 фунтов, отвечает всем требованиям. Это превосходное место для дневного света, особенно если вы хотите намочить коврик для отцепки, не дожидаясь пробежки целый день.

          Первым было новое удилище Traction весом 2,75 фунта, оснащенное грузилом Avid весом 1,5 унции и прочным мешком из ПВА, наполненным микропеллетами.

          Бланку не потребовалось особых усилий, чтобы запустить свой полезный груз в центр озера, рядом с искусственным плавучим островом. Его легко можно было бы нагрузить более тяжелым грузилом и дать гораздо более длинный заброс.

          Чуть более мягкая модель весом 2,25 фунта была оснащена зиг-ригом и поводком весом 2 унции, отлитым рядом с одной из многочисленных клумб. Он достаточно легко справился с весом, но это определенно не удилище с большим влиянием. Тем не менее, для всех зигзагов, поверхностей и полей он идеален.

          Мне не пришлось долго ждать, пока прозвучит сигнал тревоги, так как мне показалось, что приличная рыба прорвалась через два водорослей, прежде чем я успел взять удочку и выжать сцепление.

          Летний карп на мелководье может быть достаточно хитрым, чтобы справиться с ним в одиночку, без полцентнера водорослей, увешанных гирляндами вдоль лески, как при стирке. С бланком весом 2,75 фунта казалось, что все будет потеряно.

          Но глубоко во чреве пустыни находилось стальное ядро ​​с достаточной силой притяжения, чтобы вытащить зверя из его логова. Рыба, уйдя под водоросли и выбравшись с другой стороны, все еще ворчала, что попалась на крючок, но в конце концов и карп, и водоросль благополучно перебрались через сетевой шнур.

Даже если вы не уверены в себе и своих способностях, важно, чтобы вы представляли себя иначе. Это означает изменение языка тела, чтобы изобразить уверенность. Так что, хотя вы можете так нервничать перед важным собеседованием или встречей, что вам захочется свернуться клубочком, не поддавайтесь искушению сжаться или уменьшиться и войти с высоко поднятой головой.

Лучшая новость заключается в том, что это изменение языка тела может не только заставить других поверить в вашу уверенность, но и изменить ваше восприятие себя. В своем замечательном выступлении на TED Talk Эми Кадди рассказывает о своем исследовании языка тела и о том, как простая корректировка того, как мы себя ведем, может значительно изменить то, как разворачивается наша жизнь. Ее эксперименты показывают, что, занимаясь «силовым позированием» всего две минуты, люди смогли повысить уровень гормонов, связанных с лидерством, и значительно лучше выступили на стрессовых собеседованиях, а это означает, что можно использовать сильный язык тела, чтобы чувствовать себя более уверенно.

В детстве родители одергивают детей, когда те злятся, кричат или плачут. Воспоминания о таких моментах могут крепко засесть в голове, и уже в сознательном возрасте люди подавляют чувства со знаком «минус». Это приводит к внезапным неконтролируемым вспышкам гнева, истерикам или даже депрессии.

Накопившийся негатив стоит вовремя «выплескивать» с умом. Хорошим вариантом можно считать регулярные походы на большие концерты, где можно петь в полный голос, не стесняясь отсутствия слуха, и танцевать как хочется. Занятия спортом помогают бороться с негативными эмоциями, а также приносят пользу здоровью. Некоторым становится намного легче после того, как они излагают свои чувства на бумаге – рисуют или пишут. Каждый человек сам выбирает то, что ему больше подходит. Главное – не копить в себе негатив.

Привычка подавлять отрицательные эмоции присуща неуверенным людям. Они боятся, что окружение посчитает их сумасшедшими после того, как они повысят голос или выразят свое недовольство. Приучаясь не сдерживаться в определенные моменты, человек раскрывается как личность, принимает свое право на любые эмоции, в том числе и негативные. Он может прямо сказать, чем недоволен, отчего злится, вместо того, чтобы кивать и улыбаться, накапливая злость в душе.

Некоторые советы, объясняющие, как научиться любить себя, могут показаться сложными или радикальными. Да, рекомендации действительно подразумевают выход из зоны комфорта, поэтому человек ощущает себя непривычно. Многие боятся перемен, неизвестности, предпочитая оставаться консерваторами. Но гармоничная жизнь стоит того, чтобы совершать смелые поступки, на которые раньше тяжело было решиться. Избавление от комплексов, предрассудков меняет человека только в лучшую сторону, и он по праву гордится собой.

Пройти тест на самооценку

Научиться любить (Три кита родительской любви)

• Кон­такт любя­щих глаз
• Физи­че­ский кон­такт
• Без­раз­дель­ное вни­ма­ние

Объ­яс­нять поко­ле­нию наших бабу­шек и деду­шек необ­хо­ди­мость таких про­яв­ле­ний роди­тель­ской любви, как нежный взгляд, поце­луи и лас­ко­вые при­кос­но­ве­ния, вни­ма­ние к каж­дому душев­ному дви­же­нию чада было все равно что изоб­ре­тать колесо. Но опыт нашего вре­мени, к сожа­ле­нию, вынуж­дает под­во­дить науч­ную основу под то, что неис­ка­жен­ному циви­ли­за­цией созна­нию дик­то­вали при­род­ная муд­рость и инстинкт.

Только в том случае, если ребе­нок знает, что он без­условно любим своим роди­те­лем, отец или мать могут ока­зать на него то или иное вли­я­ние. Но не надо дирек­тивно «влиять» на   него, по поводу и без повода.

Если ваши слова пра­вильны, и если вы дей­стви­тельно любите своего ребенка, он может отклик­нуться или не отклик­нуться на ваше пред­ло­же­ние.

Он имеет право не открыться на вашу любовь – в этом его сво­бода. Но если он без­условно любим роди­те­лями, у него всегда есть тыл, куда можно вер­нуться от житей­ских бурь и неудач, и у него всегда есть воз­мож­ность кон­тро­ли­ро­вать свое пове­де­ние.

Если вы хотите вырас­тить послуш­ных и само­сто­я­тель­ных детей, каждый день гово­рите им, что любите их. Эти слова нико­гда и не для кого не будут лиш­ними. Даже если ваш ребе­нок при­тво­ря­ется, что не нуж­да­ется в них, не верьте ему! Каждый раз, когда ребе­нок слышит от своих роди­те­лей слова «я люблю тебя», он чув­ствует себя более защи­щен­ным и уве­рен­ным. Его лич­ность фор­ми­ру­ется и мужает. И чем больше его уве­рен­ность в вашей любви, тем более открыт он для любви Божией.

Кроме слов о любви, ребе­нок должен видеть и чув­ство­вать вашу любовь на самом деле: в поступ­ках, пове­де­нии, в ваших делах. Есть три основ­ных спо­соба регу­лярно пока­зы­вать своим детям, что вы их любите: это «кон­такт любя­щих глаз», физи­че­ский кон­такт, без­раз­дель­ное вни­ма­ние.

Зри­тель­ные и физи­че­ские кон­такты должны быть частью вашего обще­ния с детьми, но надо, чтобы это про­ис­хо­дило от сердца, это нельзя делать фор­мально, «выпол­няя роди­тель­ский долг». Если слова чело­века, т.е. роди­теля в данном случае, и его дела, его внеш­нее пове­де­ние рас­хо­дятся, под­ро­сток это инту­и­тивно чув­ствует. Если мы гово­рим о любви, а на самом деле в голосе у нас угро­жа­ю­щие инто­на­ции, то, вне сомне­ния, инто­на­ции счи­ты­ва­ются ребен­ком как более досто­вер­ная инфор­ма­ция, чем содер­жа­ние слов.

Кон­такт любя­щих глаз

Без­услов­ную любовь можно доне­сти, как мы уже  упо­мя­нули,  посред­ством  зри­тель­ного  кон­такта. В нашей куль­туре почему-то не при­нято долго и часто смот­реть в глаза друг другу. Нор­мально это или нет – вопрос другой. Но бла­го­дат­ная сила любви – сочув­ствие, пони­ма­ние, тепло сердца – пере­да­ется именно посред­ством зри­тель­ного кон­такта, когда мы смот­рим глаза в глаза. Глядя в глаза, вы, даже не осо­зна­вая этого, можете выра­зить самые разные чув­ства: печаль, гнев, ярость, ужас или любовь. В боль­шин­стве семей, к сожа­ле­нию, зри­тель­ный кон­такт на удив­ле­ние редок. А когда он и имеет место, то чаще всего несет отри­ца­тель­ные эмоции. Это про­ис­хо­дит, когда роди­тели отчи­ты­вают ребенка или отдают ему всякие при­ка­за­ния. Доро­гие роди­тели, помните: чем чаще вы будете исполь­зо­вать зри­тель­ный кон­такт как сред­ство выра­же­ния любви, тем полнее ваш ребе­нок будет насы­щаться любо­вью. Гос­подь смот­рит на нас гла­зами детей. И наобо­рот.

Избе­га­ние детьми зри­тель­ного кон­такта с дру­гими людьми вызвано тем, что в дет­стве, осо­бенно в мла­ден­че­стве, у ребенка не было зри­тель­ного кон­такта со своими роди­те­лями. Таким людям трудно смот­реть в глаза другим, они отво­дят взгляд и вообще уходят от вся­кого глу­бо­кого и серьез­ного раз­го­вора. Роди­тель­ская муд­рость под­ска­жет, в какие моменты необ­хо­димо насто­ять на более эффек­тив­ном веде­нии раз­го­вора, а в какие нужно, наобо­рот, отстра­ниться, отойти, не наста­и­вать.

Дети запол­няют свои «эмо­ци­о­наль­ные резер­ву­ары», жадно впи­ты­вая гла­зами любовь своих роди­те­лей. Когда вы любя­щим взгля­дом смот­рите на ребенка, вы застав­ля­ете его ощу­щать себя ценным  и нужным чело­ве­ком. Начи­ная при­мерно с шести­не­дель­ного воз­раста, мла­денцы спо­собны вос­при­ни­мать и впи­ты­вать любовь, кото­рая стру­ится из глаз смот­ря­щих на него близ­ких людей. Дети, не полу­ча­ю­щие от своих роди­те­лей энер­гии любя­щих глаз, не чув­ствуют себя истинно люби­мыми. Они начи­нают ощу­щать неуве­рен­ность, что-то нелад­ное в своих отно­ше­ниях с роди­те­лями. Им кажется, что они сде­лали что-то, что не нра­вится роди­те­лям, но не пони­мают, что именно.

В совре­мен­ной семье дли­тель­ный кон­такт глаз чаще всего про­яв­ля­ется в кон­тек­сте кри­тики, выра­же­ния недо­воль­ства. Роди­тели фик­си­руют свой взгляд на детях, когда сер­дятся на них, но очень редко при­стально смот­рят на них с любо­вью. Вырас­тая без этого, многие дети потом всю жизнь чув­ствуют себя очень неуютно при любого рода прямом кон­такте глаз, потому что вос­при­ни­мают его как про­яв­ле­ние враж­деб­но­сти, и отво­дят свой взгляд в сто­рону.

Влюб­лен­ные подолгу при­стально смот­рят в глаза друг другу, словно говоря: «Я люблю тебя». Попро­буйте этот способ на своих детях – и вы будете изум­лены тем эффек­том, кото­рое даст дли­тель­ный кон­такт любя­щих глаз, осо­бенно если раньше они нико­гда не испы­ты­вали этого.

Физи­че­ский кон­такт

Другим важным момен­том про­яв­ле­ния роди­тель­ской любви, сохра­не­ния ниточки отно­ше­ний явля­ется момент физи­че­ского кон­такта. Вряд ли ваш сын или ваша дочь будут отри­ца­тельно реа­ги­ро­вать на легкое при­кос­но­ве­ние к плечу, спине или руке. При­кос­нуться к вашему ребенку и при этом задать какой-то вопрос – это совсем легко. Ребе­нок созна­тельно этого, воз­можно, и не заме­тит, но это фик­си­рует его душа. Такими лег­кими при­кос­но­ве­ни­ями,  физи­че­ским   кон­так­том  (если он, конечно, искре­нен) про­яв­ля­ется без­услов­ная любовь.

Именно посред­ством такого кон­такта вос­пол­ня­ются душев­ные силы ребенка. Даже если он и не рас­по­ло­жен к обще­нию, сооб­щите ему при­кос­но­ве­ние вашей любви. В опре­де­лен­ных ситу­а­циях совсем не лишне обнять, поце­ло­вать вашего ребенка. Но не сле­дует делать это слиш­ком часто, иначе он может почув­ство­вать нелов­кость. И все же есть моменты, когда это вполне уместно. Напри­мер, при про­ща­нии, или по воз­вра­ще­нии из поездки, или когда слу­чится что-то, чем ребе­нок осо­бенно дово­лен. Напри­мер, он полу­чил отлич­ную оценку на экза­мене. Бывает так, что ваш ребе­нок при­хо­дит к вам, будучи глу­боко разбит или муча­ясь какими-то своими про­бле­мами, кото­рые и рас­ска­зы­вать не хочет, но хочет просто побыть с вами.

А иногда бывает так, что ваш ребе­нок безо всякой при­чины просто нуж­да­ется в ласке. Если вы готовы дать своему ребенку ожи­да­е­мое, он будет вам бла­го­да­рен. Однако слу­ча­ются ситу­а­ции, когда совсем непо­нятно, чего хочет чадо. Здесь только мате­рин­ское или отцов­ское сердце может под­ска­зать. Еще слу­ча­ется, что ваш ребе­нок с очень серьез­ным видом начи­нает раз­го­вор на какие-то на первый взгляд мало­зна­ча­щие темы. Будьте вни­ма­тельны и не спе­шите обры­вать раз­го­вор – это нане­сет вред вашим отно­ше­ниям. Вслу­шай­тесь, вчув­ствуй­тесь и под­дер­жите раз­го­вор. Если ребе­нок открылся перед вами, значит, именно сейчас для него это очень важная тема. К сожа­ле­нию, мы не всегда можем адек­ватно оце­нить акту­аль­ность того или иного раз­го­вора с собе­сед­ни­ком, его про­блемы. Тем более – своего взрос­ле­ю­щего ребенка.

Обни­мать и цело­вать своих детей – самый чудес­ный способ дать понять им через при­кос­но­ве­ния, что их дей­стви­тельно любят, ими доро­жат. Один извест­ный педа­гог гово­рит, что детям тре­бу­ется «четыре креп­ких объ­я­тия в день, для того чтобы они выжи­вали; восемь креп­ких объ­я­тий в день, для того чтобы они были здо­ровы, и две­на­дцать креп­ких объ­я­тий в день, для того чтобы они росли». Дети, кото­рых роди­тели не обни­мают и не целуют, в конце концов начи­нают думать, что они не достойны этого, и ощу­щают неуве­рен­ность, обиду, отвер­жен­ность. Вырас­тая, на многие ситу­а­ции они реа­ги­руют деструк­тив­ным пове­де­нием.

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что детей обоих полов в тече­ние пер­вого года жизни обни­мают при­мерно оди­на­ково часто. После пер­вого года жизни дети жен­ского пола про­дол­жают полу­чать столько же физи­че­ской неж­но­сти, сколько прежде, а вот число объ­я­тий, полу­ча­е­мых маль­чи­ком, рази­тельно сокра­ща­ется, – при­бли­зи­тельно раз в пять по срав­не­нию с лаской, демон­стри­ру­е­мой по отно­ше­нию к пяти­лет­ней девочке. Неко­то­рые роди­тели думают, что излиш­няя неж­ность к маль­чику пре­вра­тит его в жено­по­доб­ное суще­ство. Однако жизнь пока­зы­вает обрат­ное: маль­чики, кото­рых часто обни­мают, кото­рые полу­чают много других физи­че­ских кон­так­тов, вырас­тают силь­ными, муже­ствен­ными и уве­рен­ными в себе. Те же, кто мало имеет или совсем не имеет физи­че­ского кон­такта с роди­те­лями, могут вырасти неуве­рен­ными в себе, счи­та­ю­щими, что их нельзя любить.

Без­раз­дель­ное вни­ма­ние

Третий и, навер­ное, самый эффек­тив­ный способ пока­зы­вать ребенку, что вы дей­стви­тельно любите его, – без­раз­дель­ное вни­ма­ние. Этот способ тре­бует, чтобы вы регу­лярно про­во­дили опре­де­лен­ное время с сыном или доче­рью.

Детям очень нужно бывать со своими роди­те­лями, чув­ство­вать свою связь с ними, раз­го­ва­ри­вать со взрос­лыми. Это им необ­хо­димо, как пища для роста. При этом важна не фор­маль­ная сто­рона дела, не коли­че­ство вре­мени, про­ве­ден­ного вместе или рядом, а его каче­ство, сте­пень вовле­чен­но­сти роди­те­лей во внут­рен­ний мир своего ребенка.

Без­раз­дель­ное вни­ма­ние явля­ется еще одним важным фак­то­ром фор­ми­ро­ва­ния пол­но­цен­ных отно­ше­ний с ребен­ком. Без­раз­дель­ное вни­ма­ние – это не только ситу­а­ция, когда вы смот­рите на ребенка, бесе­ду­ете с ним или при­жи­ма­ете его к себе. И то, и другое, и третье не тре­бует от роди­теля особых усилий. А вот без­раз­дель­ное вни­ма­ние тре­бует вре­мени, и подчас много. Иногда это озна­чает, что вам при­дется отло­жить свои дела, когда ребенку пона­до­бится ваше вни­ма­ние. А роди­тели, как пра­вило, менее всего склонны идти на подоб­ные жертвы.

Без­раз­дель­ное вни­ма­ние – это время, когда всe ваше вни­ма­ние при­над­ле­жит только и един­ственно вашему ребенку. Без­раз­дель­ное вни­ма­ние ребенку нужно уде­лять не только тогда, когда у вас есть сво­бод­ное время. Без­раз­дель­ное вни­ма­ние – это ответ на глу­бин­ную потреб­ность души ребенка. От того, в какой мере удо­вле­тво­ря­ется эта потреб­ность, зави­сит буду­щее ребенка: каким он станет отцом или какой она станет мате­рью. Если эта потреб­ность не удо­вле­тво­ря­ется, ребе­нок будет посто­янно раз­дра­жен, ему будет казаться, что для роди­те­лей есть вещи поваж­нее, чем он, и у него будет фор­ми­ро­ваться чув­ство неза­щи­щен­но­сти, неуве­рен­но­сти, что обя­за­тельно отра­зится на душев­ном росте.

Боль­шин­ство роди­те­лей, к сожа­ле­нию, не чутки к этим запро­сам своих детей. Моменты сов­мест­ного похода, путе­ше­ствия или просто про­гулки дети запо­ми­нают, эти часы, про­ве­ден­ные вместе, ста­но­вятся ресур­сом душев­ных сил на всю их даль­ней­шую жизнь. И эти счаст­ли­вые моменты добрым эхом отклик­нутся не в одном буду­щем поко­ле­нии ваших внуков и пра­вну­ков.

Поэтому, доро­гие роди­тели, пожа­луй­ста, нико­гда не гово­рите вопро­ша­ю­щим детям: «У меня сего­дня нет вре­мени». Это ложь. И бере­ги­тесь опоз­дать. На то, что лично для вас дей­стви­тельно важно, вы ведь время нахо­дите! А если у вас «сего­дня нет вре­мени», значит, вы еще не осо­знали важ­но­сти вашего роди­тель­ского слу­же­ния.

журнал «Вино­град», январь-фев­раль 2010

Вы можете изменить свою жизнь, полюбив себя

В Америке сейчас кризис любви к себе — и во всем мире тоже. Мы не в мире с собой, мы не знаем себя полностью, и в результате мы не чувствуем себя комфортно или в безопасности. Иногда это отсутствие любви к себе отражает нашу психологическую подоплеку, но чаще всего это реакция на вещи, полностью вышедшие из-под нашего контроля. А когда люди не знают или не понимают себя до конца, они набрасываются, наказывая себя или внешний мир за то, что не могут полностью объяснить или описать.

Давайте будем откровенны. Жизнь проще, когда тебе все равно. Жизнь не так уж и болит, если вам просто все равно, что происходит с вами или окружающими вас людьми. Если вы боитесь, как вы собираетесь кормить своих детей, вам будет легче наблюдать, как они будут голодать, если вы ожесточите свое сердце и перекроете поток любви между вами и ними. Если вы плохо учитесь в школе и не видите для себя будущего, вам будет легче прожить день, если вы скажете себе: Да пошло оно. мне все равно .

Научиться позволять себе заботиться, принимать боль, которая приходит, когда ты видишь, как страдают люди, которых ты любишь, и смиряться со своими страданиями — это первый и, возможно, самый важный урок, который мы все должны усвоить в жизни.

Научиться позволять себе заботиться, принимать боль, которая приходит, когда ты видишь, как страдают люди, которых ты любишь, и смиряться со своими страданиями — это первый и, возможно, самый важный урок, который мы все должны усвоить в жизни. В своей сущности этот импульс любви есть любовь к себе.

Все, что мы делаем в Фонде целостной жизни, начинается с любви к себе. Независимо от того, работаем ли мы с учителями, детьми или взрослыми в корпоративной среде, первая задача — направить людей туда, где они смогут почувствовать принятие себя.

Это непросто для взрослых. С детьми еще сложнее. Когда мы садимся в круг и говорим группе восьми- или девятилетних детей: «Будьте добры к себе. Имейте терпение к себе», мы могли бы также сказать им лететь на Луну. Обычно мы воздерживаемся от использования термина «любовь к себе», потому что… ну, они же дети. Если вы скажете им любить себя, это будет равноценно растерянным взглядам и смеху. Но ты? Взрослый в комнате? Нет оправдания. Итак, наша задача для вас проста: вы должны кое-что понять, примириться с этим недобрым голосом глубоко в вашей голове, отпустить гнев, страх или обиду и научиться любить себя.

Let Your Light Shine

Наш наставник дядя Уилл, бывший член Черной пантеры, пел «This Little Light of Mine». Это был его джем изо дня в день. Дядя Уилл повидал свою долю — более чем справедливую — боли и отчаяния. Вы не присоединяетесь к Черным Пантерам, потому что думаете, что все в порядке, . Он знал, что такое боль. И он принял эту боль. Он понимал, что боль была такой же его частью, как и счастливая Воля, или Воля, очаровывающая дам, чтобы они покупали этот дополнительный страховой полис. Уиллу пришлось буквально заставить себя полюбить себя. Он должен был получить власть, услышав слово на букву «Н» и почувствовав неуважение со стороны белых людей. Ему пришлось выключить то, что говорило ему, что он хуже или недостаточно хорош. К тому времени, когда он стал нашим духовным наставником, он знал, что секрет любви к себе кроется в том, чтобы отвернуться от этих внешних голосов и обратиться к этому голосу, который жил в его сердце, посредством йогических практик. Он помог нам преодолеть наши травмы с помощью этих техник, и в конце концов мы передали его учения и нашим детям.

Травма и любовь к себе

Вот что нужно понять о детях в современном мире и препятствиях на пути любви к себе: наши дети живут в травме, и эта травма является самым большим препятствием между ними и любовью к себе. Большинство из них всю свою жизнь пропитаны травмами, как явными (физическое, психическое, сексуальное насилие), так и менее очевидными (отсутствие продовольственной безопасности, нарушение гигиены и болезненные взаимодействия с авторитетными фигурами).

Дети, с которыми мы работаем, также имеют дело с более тонкими травмами: например, глубокая оторванность от мира природы. Загрязнение от мусоросжигательных заводов, всегда расположенных в более бедных районах, которые до недавнего времени извергали ядовитое облако над Южным Балтимором. Деградированная окружающая среда, которая приводит к хроническим показателям астмы. Наши дети буквально дышат ядовитым воздухом. Не только загрязнение, но и тяжесть смерти и отчаяния, наркотики и мучительная безнадежность миров, где многие всю жизнь не покидали радиус пяти кварталов от своего дома.

Иррационально безумная любовь

Ури Бронфенбреннер был известным детским психологом. У него было много хороших слов, но не более того: «Каждому ребенку нужен хотя бы один взрослый, который без ума от него или нее». Это отсутствие преданной любви без условий может нанести вред ребенку. Подумайте о взрослых, которые безрассудно любили вас в детстве — которые смеялись над вашими глупыми шутками, были искренне рады вас видеть, утешали, когда ваши родители были в ярости от вашего поведения, возможно, давали убежище, когда ваша семья разваливалась. Что бы вы делали без них? Теперь представьте себе мир, в котором их никогда не было.

Травма, усугубленная взрослыми, которые слишком разбросаны, чтобы предложить эту иррационально-сумасшедшую любовь, приводит к неоспоримому чувству, что тебя не любят и не ценят, и точка. Эта травма снова усугубляется, когда родители, бабушки и дедушки десятилетиями хранят неслыханные истории и необработанные чувства. Они могут отчаянно любить своих детей, но они не готовы помочь этим детям справиться с травмой их жизни. Их дети, в свою очередь, растут в среде, которая говорит о том, что всем на них наплевать.

Травма закрывает все наши сердца. Практики любви к себе могут открыть их.

Иногда дети чувствуют себя любимыми, но это такая токсичная, дисфункциональная любовь, которая делает их жизнь в геометрической прогрессии хуже. У нас были бабушки и дедушки, которые давали своим внукам ножи для участия в уличных драках. Эти бабушки и дедушки любят этих детей и делают для них все, что могут. Но их лучшее неуместно, черт возьми.

Немного по-другому обстоит дело с детьми, живущими в более богатых и привилегированных сообществах. Их основные потребности удовлетворяются, часто в изобилии. Для них нет продовольственной или гигиенической безопасности. И все же они также глубоко огорчены: как они должны любить себя, когда их родители находятся в самоволке со своими смартфонами или Zoom 24/7? Возможно, родители компенсируют отсутствие дорогими подарками, приучая ребенка к пустой, транзакционной любви. Или не могут скрыть своего разочарования академическими неудачами своего ребенка. Реальность такова, что многие дети сегодня травмированы. Эти перекрещивающиеся реальности травмы поверх травмы влияют на каждый аспект их жизни. Травма закрывает все наши сердца. Практики любви к себе могут открыть их.

Не все плохие переживания становятся травмами. Иногда дело не столько в том, что произошло, сколько в том, что произошло сразу после травматического эпизода. Если бы вас воспитывали и позволяли рассказать свою историю, и вы чувствовали себя в безопасности, это не могло бы создать травму, которая будет длиться вечно. Но если люди это отрицали, игнорировали, тогда этот ужасный момент становится травмой. Если вы проходите через ужасные ситуации в одиночестве, не имея места и свидетелей, чтобы поделиться своей историей, или, что еще хуже, когда люди высмеивают или отрицают ее, плохой опыт становится травмирующим.

Внутренний и внешний миры

Другой способ понять, как травма влияет на нас, состоит в том, чтобы рассматривать ее как связанную с двумя разными способами существования в мире: интероцептивным и экстероцептивным. Интероцепция — это состояние осознания и концентрации на ощущениях, исходящих изнутри тела. Вспомните момент, когда вы ощущали биение своего сердца или слышали, как скрипят ваши кости. Интероцептивная система использует нервные рецепторы, чтобы посылать сообщения в наш мозг и предупреждать нас о том, что мы чувствуем. У сбалансированного человека эта система будет способствовать регулированию расхода энергии, предупреждая нас о наших потребностях (голод, жажда, потребность в мочеиспускании и т. д.).

Конечно, наши тела не существуют отдельно от нашего разума. По мере того, как наши эмоции прибывают и отступают в течение дня, наше тело отражает эти изменения. Гневный разговор с супругом может вызвать напряжение в шее и покраснение кожи. Вот ключевая часть: наша способность интерпретировать эти физические маркеры нашего внутреннего состояния является хорошим показателем того, насколько хорошо мы можем читать эмоциональные и физические признаки других людей.

У экстероцептивных людей все наоборот. Они живут в мире повышенной чувствительности к внешним раздражителям. Это те, кто переходит от состояния покоя к полной скорости, не обращая внимания ни на что вокруг, включая собственные чувства и эмоции в данный момент.

Мы называем этих детей высоколетящими, и им нужно немного больше внимания и внимания. Эти дети знают обо всем, что их окружает. Сверхбдительные, всегда думая на квартал дальше по пути, замечая чуваков, идущих впереди них, выражение лица чувака, которого они только что прошли. Это дети, которые даже не замечают, что у них скрипят зубы или сжаты кулаки. Наши студенты почти все экстероцептивны из-за накопленной травмы и их потребности полностью осознавать свое внешнее окружение в нашем сообществе. Внимательность может прервать этот паттерн. Возможно, мы не в состоянии изменить их внешний мир, но мы можем изменить то, как они с ним справляются. По крайней мере, в наших программах они могут отключить эти экстероцептивные грани и вместо этого заглянуть и лучше осознать, что происходит внутри.

Практики любви к себе

Суть наших практик любви к себе заключается в развитии внутреннего простора. Подумайте о нашем экстероцептивном ребенке (или взрослом!), полностью живущем во внешнем моменте. Его внешний мир ярко окрашен, полон громких звуков и раздражителей. Его мозг обрабатывает соленый взгляд или косой взгляд, даже когда он поглощает движения периферийным зрением и звуки уличного движения, доносящиеся позади него. Между тем его внутренний мир подобен неполитому саду, погибающему от недостатка внимания и любви. Итак, наш первый шаг — вернуть ребенка внутрь, в его внутренний мир, и лучший способ сделать это для любого возраста — работа с дыханием.

Дыхание — основа всего, чему мы учим. Это сброс к этому экстероцептивному овердрайву. Это способ восстановить чувство контроля над ситуацией, которая полностью находится вне вашего контроля.

Дыхание — основа всего, чему мы учим. Это сброс к этому экстероцептивному овердрайву. Это способ восстановить чувство контроля над ситуацией, которая полностью находится вне вашего контроля.

Это важно; безнадежность может сломить дух ребенка или взрослого в мгновение ока. И мы работаем с детьми, которым почти не на что надеяться. Эта безнадежность может быть вызвана бедностью, социальной изоляцией, боязнью разочаровать своих родителей или сотней других причин. Там, где нет надежды, нет любви и уж точно нет любви к себе. Без любви к себе всякая надежда на перемены исчезает.

Дыхание срывает этот накатанный трек, который говорит ребенку или взрослому, Ты не любим, ты не заслуживаешь любви, ты плохой, который у всех нас есть в мозгу, исходя из наших переживаний и ожиданий по поводу того, что будет дальше ». Вместо того, чтобы буквально перевести дух, отступить, оценить ситуацию и отстраненно отреагировать, человек, вернувшийся на знакомый путь паники и страха, не может совладать со своими чувствами.

Дыхание соединяет отключенного человека с его телом.

Вместо этого эта эмоциональная реакция наполняет их нервную систему химическими веществами, которые посылают сообщение: это плохо, вам нужно отреагировать. Дыхание мешает этому.

Дыхание соединяет отключенного человека с его телом. На минуту они выпадают из этой сенсорной перегрузки. В комнате становится немного тише, и они меньше замечают шум вокруг себя.

Через минуту они начинают подключаться к более тонкому уровню связи, которая исходит от внутренней саморегуляции.

Долгий-долгий путь к любви к себе

Научиться любить себя — дело всей жизни. В идеале вы начинаете молодым, но у нас есть много друзей и близких, которые только сейчас начинают работать над идеей принятия и принятия себя. У всех нас есть слой за слоем травмы, накопленные в течение нашей жизни, которые могут удерживать нас в гневе на самих себя и варить из-за инцидентов из нашей жизни, которые, возможно, произошли десятилетия назад. Часть смысла начинать эти упражнения со своими детьми состоит в том, чтобы научить их любить себя прямо сейчас и дать им инструменты, чтобы справляться с травмами и перерабатывать жизненный опыт, не добавляя ненужного стыда или смущения.

Научиться любить себя — дело всей жизни.

Самый лучший подход для вас — использовать эмпатию и найти способ наладить связь со своими детьми, где бы они ни находились.

Мы пришли из места любви. Частично это означает, что вы на самом деле никого не обвиняете. Вы испытываете сочувствие ко всем, даже к родителям, которые не могут любить своих детей так, как им нужно, или к учителям, которые слишком перегорели, чтобы обучать их так, как должны. Мы считаем, что когда вы видите несправедливую систему, вы используете свой импульс и ресурсы, чтобы попытаться атаковать ее наилучшим образом, с любовью и мудростью. Мы пытаемся исправить происходящий хаос, не обвиняя в этом людей.

Молодой человек по имени Ра’Мон прошел через нашу программу и в конце концов стал одним из наших учителей. Он вырос, зная: «Моего папу убили, и его нашли в багажнике». Его семья переживала тяжелые времена всю его юность. Но он оставался «сильным», суетился, когда нужно было в детстве, а затем бросался работать с нами. В рамках этой работы он присоединился к нашему ежегодному ретриту в Институте Омега. Однажды вечером мы провели круговую медитацию с нашими ближайшими сотрудниками. Каждый из нас по очереди встал на середину круга. Идея проста: люди, сидящие в кругу, направляют всю свою любящую энергию на человека, сидящего в его центре. Настала очередь Ра’Мона, и мы все закрыли глаза и сосредоточили всю нашу любовь на нем.

Наши глаза были закрыты, но мы могли слышать, как Ра’Мон начинает плакать. В конце концов, когда он вышел, он сказал: «Это первый раз, когда я наконец осознал смерть моего отца». Ра’Мону потребовалось 24 года, чтобы, наконец, позволить себе почувствовать и пережить травму, полученную в детстве. Дело не в том, что боль и травма ушли, а в том, что Ра’Мон смог интегрировать их в свое ощущение себя и своей истории жизни. Наконец-то он смог оплакать своего отца, признать боль и двигаться дальше.

Позаботьтесь о своем прекрасном сердце

Когда вы начинаете заниматься созерцательными практиками, такими как медитация, делайте все возможное, чтобы присутствовать. Когда ваш ум спокоен, могут возникнуть трудные вещи. Вы открываете себя, и естественно, что теперь вам приходится иметь дело с вещами, которые вы скрывали. И это может быть подавляющим. Так что дайте себе слабину. Вы скрывали это по какой-то причине, главным образом потому, что не хотели с этим иметь дело, или, может быть, в то время с этим было слишком много проблем.

Когда будете объяснять это детям, попробуйте эту метафору — возможно, она поможет и вам. Объясните, что когда приходят неприятные мысли, потому что они будут возникать, они могут быть такими же взрывоопасными, как взбалтываемая газировка. Это действительно может потрясти ваш мир. Но сода быстро оседает и приходит в норму. То же самое и с этим большим, неудобным чувством. Как только вы, наконец, справитесь с этим, или наконец преодолеете это, или, наконец, столкнетесь с теми демонами, которые неизбежно проявятся во время вашей практики, это так невероятно освобождает. Тишина, которую вы создаете во время медитации, в конечном итоге говорит о многом.

From Let Your Light Shine Ali Smith, Atman Smith and Andres Gonzalez, опубликовано TarcherPerigee, подразделением Penguin Publishing Group, подразделения Penguin Random House, LLC. Авторские права © 2022 Али Смит, Атман Смит и Андрес Гонсалес.

Обширное руководство, как научиться любить себя | Кортни Райт | Стартап

Потому что вы этого достойны

Любовь к себе — это высший навык, которым нужно овладеть. Если вы научитесь любить себя, это придаст вам уверенности и мотивации для достижения ваших самых больших целей и раскрытия вашего истинного потенциала.

Это руководство предоставит вам ряд действий, которые вы можете предпринять, чтобы повысить свою любовь к себе. Кроме того, прочитайте вдохновляющие цитаты о любви к себе, почему так трудно любить себя и как любовь к себе может повлиять на вашу жизнь.

Выберите безусловную любовь к себе. Обязательно #любите себя.

«Самолюбие всегда выползает, как змея, чтобы ужалить все, что на нее наткнется». Лорд Байрон

Мы провели большую часть своей жизни, рассказывая себе истории о нашей самооценке. Каждая ошибка, которую мы совершаем, снова и снова прокручивается в нашей голове.

Мы недостаточно красивы, худы, умны или хороши. Если бы изменилось только несколько ключевых вещей, мы могли бы научиться любить себя. Наша самооценка внезапно привязывается к цели, которую мы хотим достичь. Но часто давление успеха и наши постоянные негативные разговоры с самим собой, предполагающие, что мы потерпим неудачу, заставляют нас отклоняться от нашего курса.

Как нам переписать историю, которую мы рассказывали себе столько лет? Можем ли мы на самом деле изменить свое восприятие самих себя? Ответ прост. Вам нужно научиться любить себя безусловно.

Почему любовь к себе так популярна? Каковы основные причины, на которых вы должны сосредоточиться и овладеть искусством любви к себе? Вот 5 причин:

1. Счастливый позитивный настрой
2. Способность достигать новых и захватывающих возможностей
3. Никогда не скучать, проводя время в одиночестве
4. Улучшение общения и отношений
5. Уверенность в себе

Что, если бы у вас было все это вещи в вашей жизни? Когда каждая из этих 5 вещей станет регулярной частью вашей жизни, вы полностью раскроете свой потенциал и проживете свою лучшую жизнь.

Когда вы думаете о безусловной любви, на ум часто приходит образ родителя и ребенка. Вы любите своих детей, даже когда они совершают ошибки и даже когда разочаровывают вас.

Что, если бы вы взяли идею безусловной любви и обратили ее на себя. Не могли бы вы научиться находить безусловную любовь к себе.

Если вы совершите ошибку, что, если бы вы могли простить себя и относиться к себе с любовью? Когда вы пытаетесь сбросить вес, но он не уходит достаточно быстро, вы корите себя? Или вы прощаете себя и находите мотивацию продолжать свои усилия?

Безусловная любовь поможет вам пережить как худшие, так и самые лучшие времена. Когда вы безгранично любите себя, вы можете с легкостью и изяществом справляться с трудностями, которые бросают вам вызов.

Так как же научиться любить себя безусловно? Попробуйте эти 22 практических шага, которые помогут вам понять, как внедрить любовь к себе в свою жизнь.

1. Выбросьте негативные разговоры с самим собой из своей жизни

Прежде всего. Если вы подпитываете свою жизнь негативными разговорами с самим собой, это первое, что нужно изменить.

Может быть очень трудно освободиться от образа, который у вас есть, и убеждений, которые вы считаете истинными.

Воспользуйтесь бесплатным инструментом управления мыслями Get Clear, который поможет вам жить без негативных разговоров с самим собой.

Очищение от мусора, живущего в вашей голове, выведет вас на новый уровень. Тот, где вы найдете и увидите лучшую версию себя. Любовь к себе будет легкой.

2. Позаботьтесь о своем теле с помощью упражнений

Сейчас я не предлагаю вам бежать в ближайший спортзал, бросать сотни долларов и искать личного тренера. Хотя, если это то, что вам нравится делать, дерзайте.

Но береги свое тело. Больше двигайтесь.

Начните ходить пешком или бросьте вызов своему телу, подготовившись к гонке. Займитесь йогой. Все, что требует от вас движения тела и увеличения частоты сердечных сокращений, принесет вам пользу.

Если вы будете в форме и будете двигаться, ваше настроение улучшится, а самооценка повысится.

3. Начните практику медитации

Медитация выглядит немного по-разному для всех. Но общая концепция та же. Очистите свои мысли и позвольте себе быть в данный момент.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или циником в медитации, у вас есть способ развить практику медитации.

Выделите для себя пространство и время, чтобы очистить свой разум от мыслей и забот. Сосредоточьтесь на настоящем моменте и некоторое время живите в этом пространстве.

Любовь к себе придет, когда вы освободите свои мысли и очистите свой разум.

4. Практикуйте благодарность

Одно из самых важных предложений по изменению вашей жизни в положительную сторону всегда сосредоточено на развитии практики благодарности.

Практика благодарности открывает ваше сердце и приводит вас в состояние позитива.

Есть много способов принести благодарность в свою жизнь. Создание дневника благодарности даст вам возможность выразить, насколько вы благодарны за то, что у вас уже есть в жизни.

Журнал благодарностей поможет вам найти вдохновение в жизни и принесет любовь к жизни такой, какая она есть.

5. Найдите способы сосредоточиться на позитивном

Чтобы практиковать любовь к себе, вам нужно прочно окружить себя позитивными мыслями, вибрациями и отношением, при котором стакан наполовину полон.

Речь идет не о том, чтобы стирать негативные мысли, а о том, чтобы находить позитивные мысли везде, где только можно.

Вас окружает позитив, и вы можете научиться быть довольным собой и своей жизнью, внося небольшие изменения. Оглянитесь вокруг и увидьте то хорошее, что у вас уже есть.

6. Следуй за своей мечтой

Абсолютно у всех есть мечты или цели, которых они хотят достичь. Но следовать этим мечтам кажется трудным, и вы обнаруживаете, что боретесь со стремлением к своей цели.

Создайте доску визуализации, чтобы вы могли увидеть свое видение, сфокусироваться на нем и привязать к нему свои прекрасные эмоции.

Сделайте ваши видения приоритетом. Сосредоточьтесь на них и мечтайте о большем.

7. Ешьте здоровую питательную пищу

Многие из нас борются с лишним весом, но даже если это не так, этот шаг поможет вам полюбить себя.

Выбирайте вкусные и полезные продукты, которыми можно дополнить свой обед. Сосредоточьтесь на настоящих и натуральных продуктах. Они богаты витаминами и минералами, которые подпитывают ваше тело, а не замедляют его.

Если вы едете на автобусе с трудностями, чтобы не отставать от еды, найдите систему поддержки, которая поможет вам сбалансировать питание. Найдите программу, которая поможет вам выбирать самые полезные продукты, отслеживать, что вы едите, и позволит вам иногда наслаждаться любимыми блюдами.

8. Практикуйте полноценное здоровое общение

Общение — это возможность поделиться своими мыслями. Если вы избегаете определенных разговоров или пытаетесь сдерживать свои чувства, они начнут разъедать вас.

Любовь к себе требует, чтобы вы высказывали свое мнение и делились им, когда чувствуете себя некомфортно в определенной ситуации.

Четкое и честное общение позволит вам строить и укреплять здоровые крепкие отношения. Работа над своими коммуникативными навыками поможет вам почувствовать, что вы лучше контролируете ситуацию. Это вызовет сильное уважение и любовь к себе.

9. Возьмите под контроль свою внешность

Хотя мы все знаем, что внешность не имеет значения, помните, что вы работаете над тем, чтобы научиться любить себя.

Когда вы чувствуете себя красивой, вы естественным образом излучаете больше уверенности в себе. Так что потратьте некоторое время на прическу, нанесите немного дополнительного макияжа.

И если однажды ты почувствуешь себя паршиво, возьми себе за правило надеть свой любимый наряд и красиво одеться. Иногда такая простая вещь, как ваша любимая рубашка, может поднять вам настроение.

10. Смейтесь вслух

Смех — лучшее лекарство — это фраза, которую вы часто слышите. Но в этом есть доля правды. Смех может мгновенно изменить ваше настроение.

Так что сосредоточьтесь на чем-нибудь смешном и посмейтесь над этим. Не могу ничего придумать, а потом беру смешной фильм и громко смеюсь.

Как только вы начнете смеяться, ваше настроение улучшится, вы найдете хорошие вещи, на которых можно сосредоточиться, и любовь к себе разовьется естественным образом.

11. Перестаньте заботиться о том, что другие думают о вас

Очень легко сосредоточиться на том, что другие люди думают о вас, но правда в том, что их мнение не имеет большого значения.

Вы хороший человек? В целом, делаете ли вы выбор, чтобы избежать причинения вреда другим? Держу пари, что да. Если это так, то какая разница, что о вас думают другие?

Не позволяйте другим смещать фокус ваших мыслей и эмоций. Когда вы пытаетесь развить в себе привычку любить себя, убедитесь, что мнения других не живут в вашем мозгу.

Примечание: иногда то, что, как вам кажется, люди думают о вас, даже не соответствует действительности.

12.

У меня никогда не было хобби. Как только я начал вести блог, я был впечатлен тем, сколько радости я нашел в своей жизни.

Каждый новый пост или вирусный пин на Pinterest приносил мне моменты, которыми я мог гордиться. Даже во времена разочарования я мог заставить себя продолжать работать, потому что это то, что мне так нравится.

Найдите себе хобби, которое приносит вам радость и вызывает улыбку. Когда вы сможете развить навык или хобби, которые позволят вам сосредоточиться, вы заметите, что вам нравится проводить время в одиночестве, занимаясь своим хобби.

13. Почитайте хорошую книгу

Хорошая книга поможет вам попасть в новое место. Погрузитесь в историю, урок и драматический способ описания обычных событий.

Позвольте себе читать медленно и по-настоящему прожить историю. Не торопитесь и читайте до конца. Наслаждайтесь путешествием, которое вам предстоит.

Проведение этого времени в одиночестве и тишине доставит вам удовольствие, проведенное наедине с собой. Вы обнаружите, что с нетерпением ждете того момента, когда сможете продолжить чтение в одиночестве.

14. Больше сна

Ничто так не заряжает энергией, как хороший отдых. Никакое количество кофеина не может сравниться со сном.

Сон так часто становится первым, чем вы жертвуете, пытаясь найти время для других дел. На самом деле весь тот сон, который вы пропускаете, утомляет вас, вызывает плохое настроение и делает вас вялым.

Включите в свой график больше времени для сна, чтобы получить пользу от бдительности, а хороший отдых поможет вам оставаться в хорошем настроении.

15. Включите музыку

Музыка может изменить ваше настроение и перенести вас в другое время в вашей жизни.

Всякий раз, когда вы чувствуете, что боретесь или нуждаетесь в повышении настроения, включите музыку. Вы знаете, что у вас есть одна любимая песня, которая заставляет вас улыбаться, вставать и танцевать.

Так что, когда вам нужно немного больше любви к себе, включите музыку и наслаждайтесь мгновенными переменами.

16. Развивайте хорошие отношения с деньгами

Деньги способны подавлять нас и заставлять чувствовать себя неудачниками. Мы чувствуем, что не можем заработать достаточно, удержать достаточно или понять, как получить то, что мы хотим, с тем немногим, что у нас есть.

Первое, что вам нужно сделать, это перестать сосредотачиваться на том, чего у вас нет, и заставить себя разорвать связь между вашей самооценкой и деньгами.

Работайте над изменением своего отношения к деньгам, а затем любите себя, независимо от того, много у вас денег или мало.

17. Пейте больше воды

Хорошо, это не столько о питьевой воде, сколько об употреблении алкоголя.

Мы часто забываем, что алкоголь действует как депрессант. Однако, когда мы пьем, мы чувствуем, что обретаем эту уверенность и этот дух свободы.

По правде говоря, расслабляющие свойства алкоголя недолговечны. В конце концов начинает действовать депрессант, и мы чувствуем себя не лучшим образом. Когда вы не чувствуете себя лучше, вы не будете чувствовать любовь к себе.

Также есть шанс, что вы сделаете что-то, о чем позже пожалеете, если будете пить. Сожаления и чувство вины часто мешают нам любить себя. Так что сведите питье к минимуму и пейте больше воды.

18. Проведите некоторое время на свежем воздухе

Помимо очевидного бонуса от пребывания на солнце для повышения уровня витамина D, пребывание на природе также дает заряд энергии.

Независимо от того, живете ли вы в городе или в сельской местности, обязательно выходите на улицу и наблюдайте за природой.

Красивый закат может вызвать улыбку на вашем лице. Птицы, летящие по розовому небу, успокаивают и позволяют сосредоточиться на чем-то внешнем.

Проведя это время, вы увидите, насколько вы малы в этом мире и насколько удивительно, что мы все живем вместе на этой планете. Ваша любовь к себе будет расти по мере того, как вы переключаете внимание с себя.

19. Очистите свой дом

Хаос и беспорядок в вашем окружении вызовут такие же чувства по отношению к вам.

Работайте над тем, чтобы все было организовано, и вы увидите, как вы начинаете контролировать свою жизнь.

Когда вы почувствуете, что все под вашим контролем, вы будете гордиться собой и своей работой. Это повысит вашу самооценку и придаст уверенности в решении еще более крупных проектов.

20. Откажитесь от вредных привычек

У некоторых из нас есть одна или две плохие привычки. Вы можете грызть ногти или оставлять мокрое полотенце на полу.

Какой бы ни была ваша вредная привычка, постарайтесь избавиться от нее и сделайте ее своей приоритетной задачей.

Возможно, ваша вредная привычка преследует вас и вызывает негативные чувства по отношению к себе, которые ненужны и которых легко избежать. Отбросьте эти чувства и избавьтесь от привычки. Это проще, чем вы думаете.

21. Отпустите прошлое и свои мысли

Техника отпускания мыслей, которые нас сдерживают, изменит вашу жизнь. Когда вы сможете начать связывать чувства и страхи, которые у вас есть, с мыслями, которые у вас есть, вы сможете дать отпор.

Отпускание и отказ от мыслей и эмоций освободит вас и поможет раскрыть ваш истинный потенциал.

Раскрытие своего истинного потенциала облегчит ваш разум и создаст атмосферу любви к себе.

22. Повысьте уверенность в себе

На протяжении всего пути важно найти любовь к себе, чтобы сосредоточиться на укреплении уверенности в себе.

Уверенность — это не дерзость и не самоуглубление. Это действительно понимание того, что вы достаточно хороши. Поэтому работайте над укреплением своей уверенности, особенно в тех определенных ситуациях, когда вы просто знаете, что отказываетесь от уверенности.

Укрепить уверенность в себе, когда вы потратили годы на то, чтобы разрушить ее, — сложная задача, требующая тяжелой работы и интроспективного мышления.

5 вдохновляющих цитат о любви к себе

• «Тебя одного достаточно. Тебе нечего никому доказывать». Майя Энджелоу
• «Если ваше сострадание не включает себя, оно неполно» Джек Корнфилд
• « Будьте верны себе». Шекспир
• «Сначала полюби себя, а все остальное приложится. Вы действительно должны любить себя, чтобы добиться чего-либо в этом мире». Люсиль Болл
• «Уязвимость звучит как правда и ощущается как мужество. Правда и мужество не всегда удобны, но они никогда не бывают слабостью». Брене Браун

Сказать, что вам нужна любовь к себе, значит не сказать ничего. Потому что без любви к себе вы не можете по-настоящему любить кого-то другого или позволить им любить вас в ответ.

Быть эгоистом — это когда вы думаете только о том, как что-то принесет вам пользу. Однако, если вы сосредоточены на любви к себе, вы принесете много пользы миру.

Позитив будет сиять через вас и заразителен. Когда вы действительно любите себя, ваше сердце открыто для помощи другим и жертв. Ваши амбиции, самоотверженность и целеустремленность поразят и вдохновят окружающих.

Думайте, что любовь к себе эгоистична, подумайте еще раз.

• Знаем правила и знаем, что нарушаем их.
• Заботимся о других людях в группе, поэтому пытаемся исправить свои ошибки.

Короче говоря, стыд и вина решают проблему, присущую жизни в больших группах: они помогают регулировать поведение всей группы на индивидуальном уровне.

Парадокс стыда и вины

Возможно, вы подумали, «окей, Мэнсон, если стыд и вина так здорово удерживают нас от того, чтобы превратиться в негодяев, почему же они так сильно нас подводят во многих других ситуациях?»

Ну, опять-таки, эмоции работают в обе стороны. Стоит снова сказать это:

Не существует «хороших» или «плохих» эмоций; есть только хорошие или плохие причины, по которым вы испытываете эмоции.

Например, счастье обычно считается хорошей эмоцией. Многие говорят, что нам нужно как можно больше счастья. Но если я испытываю счастье, в то время как мучаю соседского кота… моё счастье не назовёшь хорошей эмоцией.

Аналогично, если мой стыд связан с тем, как я выгляжу — считаю, что моё тело уродливо и пытаюсь его скрыть — это нездоровая форма стыда. Но если мне стыдно оттого, что я неоднократно изменял своей девушке во времена колледжа, и этот стыд помогает мне не наломать дров в нынешних отношениях, что ж, в таком случае стыд хорош, потому что держит меня под контролем.

В каждом конкретном случае мы должны искать истоки нашего стыда и определять, полезен он или нет. Если полезен, стоит его принять и жить с ним. Если нет, нужно от него избавиться и начать с чистого листа.

Так как же самому пройти этот путь? Как откопать источники стыда и сбросить оковы ненависти к себе? Рад, что вы спросили… Но перед этим я хочу сделать небольшое отступление и поговорить на близкую тему, очень важную и актуальную. Да, это горячо любимая всеми тема для обсуждения за ужином: нарциссизм.

Когда стыд превращается в нарциссизм

У стыда есть занятная черта, не присущая ни одной другой эмоции. Обычно эмоции тают со временем. А вот стыд каким-то образом остаётся. На годы. Десятилетия. На всю жизнь. Не просто остаётся, он словно гноится. Как смертельный гриб, поглощает всё больше пространства и отравляет его.

Всё потому, что стыд — не просто эмоция. Он частично зависит от нашего самоопределения, того, как мы видим самих себя. Если мы считаем себя ужасными и чего-то не достойными людьми, стыд будет преследовать нас бесконечно.

Другой аспект самоопределения: с течением времени мы начинаем всё больше убеждать себя, что наш стыд в какой-то степени уникален. В конце концов, годами мы чувствуем себя паршиво на фоне других. Следовательно, Вселенная выбрала нас, чтобы мы несли этот крест как избранные.

Восприятие себя как уникального неудачника, неполноценного человека — тяжкий психологический груз. Он связывает нас непрекращающимся чувством беспокойства и вины. В результате, наше сознание отчаянно ищет способы справиться с этим. И обычно находит один из двух, начиная верить в:

• «Я кусок дерьма и миру будет лучше без меня» или:
• «Весь мир — кусок дерьма, потому что так со мной поступает, он мне за всё ответит».

Нарциссизм возникает, когда мы верим, что в той или иной степени имеем право на особое отношение к себе, потому что серьёзно отличаемся от всех вокруг. Нарциссизм может быть основан не только на иррациональной вере в превосходство, но и на иррациональном чувстве неполноценности.

Как только стыд превращается в нарциссизм, становится сложнее вытеснить его, потому что нарцисс убеждает себя, что это, на самом деле, не стыд, а нечто, что делает его особенным, заслуживающим внимания и симпатии в первую очередь.

В итоге: церковные служители, будучи гомосексуалами, поощряют преследование гомосексуалов; жертвы сексуальных домогательств становятся сексуально одержимыми; жертвы насилия верят в справедливость жесткости. Двуличие и все кажущиеся парадоксальными убеждения человека, которые мы с вами так часто наблюдаем, если их «перемотать», так или иначе начинаются с чувства стыда.

Как быть со стыдом и виной

Нездоровый способ справляться со стыдом — закапывать его. Закапывать эмоции вообще вредно. Но закапывая стыд, мы даём ему власть над нами. Вместо этого лучше сделать обратное: обнажить стыд, поделиться им, раскрыть свои недостатки, чтобы они больше нас не сковывали. Это помогает добиться здорового восприятия себя и улучшает самочувствие.

Если стыд иррационален — то есть, вы стыдитесь вещей, которых стыдиться не стоит — делясь этими чувствами вы осознаете, насколько они бессмысленны. Вы увидите, что люди над вами не смеются, что время не останавливается, и что небеса на вас не падают.

Но если вы действительно сделали что-то постыдное, то, поделившись этим чувством, вы откроете дорогу к прощению и способности уживаться со своими ошибками и недостатками, чтобы в будущем совершать правильные действия. Вот несколько советов:

Отделяйте своё «я» от поступков

Мы все творим глупости и о чём-то жалеем. Но то, что вы совершили ошибку, не значит, что вы полный неудачник.

Вы можете учиться на ошибках, неважно, насколько они серьёзны. Можете использовать провалы как мотивацию для того, чтобы в будущем поступить лучше. Можете рассматривать ошибки как предупреждение для других людей, которые проходят через аналогичные ситуации.

Неудачи и ошибки ценны. И неизбежны. Поэтому стоит говорить не «я плох», а «я совершил нечто плохое». Например, «я переехал соседского кота» вместо «я убийца кошек, уничтожитель всего кошачьего племени».

Ищите истинную мотивацию поступков

Вы завалили этот проект и подвели коллег не потому, что вы ужасный человек. Может, вы сделали это, потому что ощущали себя недооценённым на работе и чувствовали неуважение к себе. Или вас охватил гнев, и вы стали импульсивны. А может, вы не спали три дня и потеряли волю к жизни в самый неподходящий момент.

В любом случае, задавая вопрос «почему», вы извлекаете из ситуации важные уроки, которые помогут стать лучше. А когда вы станете лучше, сожалеть о том, что привело к этому улучшению, уже будет невозможно.

В следующий раз не подведите

Следующий шаг — использовать чувства стыда и вины для будущего. Они подталкивают нас к улучшению, подсказывая, где мы свернули не туда и что можно сделать, чтобы не повторять ошибок.

Делитесь стыдом, особенно когда он причиняет боль

Вопреки тому, что говорят нам инстинкты, открытое выражение чувства стыда и смущения обычно вызывает у других сочувствие и даже сближает с людьми. Это неочевидно: делясь тем, что, как кажется, стоит скрывать тщательнее всего, мы обретаем настоящую любовь.

Читайте также

Уязвимость — ключ к счастливым отношениям

Как ранимость и честность сделают вас сильнее

Это главное преимущество вещей вроде терапии, консультации или просто отвисания с близким другом в пятницу вечером под кесадилью, когда вы тихонько хныкаете, а он понимающе похлопывает вас по плечу. Именно в такие моменты строятся самые прочные отношения.

Выбирайте стыд, выбирайте ценности

Стыд и вина отражают наши ценности. Выбирая лучшие ценности, вы освобождаете себя от нездорового стыда и приглашаете в свою жизнь здоровый.

Если вам стыдно не приходить на помощь другу, когда он в этом нуждается, и чувствуете себя из-за этого дерьмово, это хороший показатель того, что вы цените возможность быть другом, на которого можно положиться. Стыд помогает вам действовать в соответствии с этой ценностью, мотивируя честно поговорить с другом, извиниться и в будущем приходить к нему на помощь.

В конце концов, ценности определяют стыд. Хорошие ценности порождают здоровый стыд. Плохие ценности создают беспорядок в душе. И, как обычно, наши эмоции являются не корнем наших проблем, а скорее отправной точкой для их решения.

И нечего тут стыдиться.

Стыд: что это за чувство и как от него избавиться

Как научиться радоваться жизни, несмотря ни на что, и готовиться к новогодним праздникам без чувства вины? РБК Тренды рассказывают, как не стыдиться счастья и при этом поддерживать окружающих

День святого Валентина, он же ДСВ, он же День всех влюбленных, — идеальный пример «коммерческого праздника», покорившего мир. Его любят и широко отмечают (в 2022 году американцы планировали потратить в этот день 23,9 млрд долларов) и в то же время критикуют за перепотребление и создание ажиотажа. Кроме того, в самый горячий предпраздничный период люди без пары могут чувствовать тревожность, ведь они будто вынуждены издалека наблюдать за чужим счастьем, приправленным открытками-валентинками и букетами. Неудивительно, что стали появляться альтернативы ДСВ, не ставящие во главу угла романтические отношения, — например, Galentine’s Day, который отмечают подруги 13 февраля, чтобы подчеркнуть не менее важную роль дружбы, или шутливый День осведомленности об одиночках, который проходит параллельно с ДСВ, но, как понятно из названия, предназначен для тех, у кого нет пары.

Редакция РБК Трендов тоже решила посмотреть на День святого Валентина по-новому, ведь он может быть посвящен не только романтической любви. Поэтому мы подготовили для наших читателей собственную «валентинку» и собрали материалы о самых разных проявлениях этого чувства. Здесь все — от любви к себе, к родным и друзьям, к природе и животным, к коллегам — до увлечения технологиями.

Что такое стыд

Стыд — это система контроля, которая заставляет нас принимать установленный набор ценностей или моделей поведения, которые определяют, как мы себя ведем и как реагируем в определенной ситуации или окружении. Его можно использовать во благо или во зло, но результатом всегда является негативное представление о себе, что подрывает общее ощущение счастья.

Важно понимать, чем стыд отличается от вины. Вина — это давление, оказываемое внешними силами, тогда как стыд — полностью внутреннее переживание.

Факторы, способствующие возникновению стыда

Самооценка

Наша самооценка, в основном, сводится к субъективному отношению к самим себе. Негативные мысли в свой собственный адрес подрывают наше счастье и психическое благополучие. Когда случается что-то плохое, подобное мышление может усугубить происходящее и заставить нас винить в случившемся свое «плохое я». Со временем этот негативный рассказ о себе превращается в низкую самооценку, из-за которой нам становится трудно не только общаться с окружающими, но и быть наедине с самими собой.

Самосознание

Мы испытываем стыд, потому что человек, как вид, обладает большим самосознанием. Но с этим самосознанием часто приходит и вера в то, что другие постоянно нас судят и мы находимся в «центре внимания». Эта иллюзия заставляет нас рассматривать наши действия с точки зрения «правильных» или «неправильных».

Стандарты

Стандарты — это различные убеждения, которые управляют нашими действиями, мыслями и даже чувствами. Нарушение общепринятых правил и норм может заставить нас ощущать, что мы каким-то образом нарушили «великий космический закон».

Самообвинение

Большая часть нашего стыда возникает из-за чувства вины за события, которые находятся вне нашего контроля. Мы ищем объяснения тому, что происходит в нашей жизни и часто эти оценки искажаются таким образом, что перестают соответствовать действительности. Самобичевание приводит к чувству стыда, которое разрушает наше счастье и заставляет видеть себя в исключительно негативном свете.

Личные качества

Для некоторых людей является нормой высокий уровень общественного самосознания, который может вызвать неуверенность и сделать человека более склонными к стыду. Этот стыд заставляет закрыться и изолировать себя, а также способен привести к тому, что человек упустит возможности, которые могли бы способствовать его счастью.

«Согласно психологам Марио Якоби и Кэрроллу Изарду, стыд — это одна из самых глубоких и сложных эмоций, в основе которой лежат разные психологические факторы и причины. Состояние стыда чаще всего возникает в ситуациях, когда происходящее с человеком не соответствует его представлению о себе. С переживаниями стыда нужно и важно работать», — комментирует арт-терапевт Екатерина Востокова.

Почему возникает стыд

В ситуации, когда другим плохо, многие люди начинают испытывать стыд за то, что не чувствуют то же самое. Подобный стыд является естественной реакцией, но не имеет ничего общего с поддержкой и сопереживанием. Когда происходит что-то пугающее нас, мы начинаем испытывать страх, что подобное может случиться с нами и в этот момент у нас не будет поддержки. Именно это заставляет нас проявлять сопереживание так, как будто мы проживаем то же самое, что и другой человек. Однако, таким образом мы лишь подыгрываем и повышаем свою значимость проявлением неравнодушия к чужому горю.

Такое «присоединение» обесценивает чувства тех, кто в действительности страдает. Сострадать — это реально помогать, а не делать вид, что проходишь через то же, что и тот, кто страдает. Важно сопереживать через действия, а не слова или эмоции. Испытывая стыд мы упускаем реально имеющиеся возможности для помощи окружающим.

Чтобы оказать поддержку вовсе не обязательно погружаться в чужую реальность. У каждого человека она своя и в ней каждый может что-то сделать для тех, кому хуже, не испытывая при этом в чувство стыда.

В момент горя людям свойственно желать, чтобы окружающие чувствовали то же самое, что и они сами, потому, что легче переживать сложные моменты жизни не в одиночестве. Но это вовсе не означает, что вы обязаны погружаться в чужое несчастье и испытывать те же самые эмоции. Каждый имеет право оставаться со своей правдой и чувствами. Нельзя обвинять другого человека или себя самого в том, что он не ощущает горя, если в его жизни горя нет.

Что важно знать о стыде:

• страдание из солидарности — это повышение своей значимости за счет страдания других;
• там, где мы играем в солидарность с чужим горем, мы упускаем возможность сделать то, что можем, чтобы облегчить чью-то беду;
• важно помогать не из чувства стыда, а из понимания, что испытывающие страдание люди не могут в данный момент помочь себе сами;
• сопереживание должно быть проявлено действием, за которым следует результат;
• важно отслеживать свои чувства на наличие их ценности для нас и для мира.

Как не нужно поддерживать:

• обесценивать происходящее с другими людьми заверениями, что все будет хорошо;
• утверждать, что мы знаем, что чувствуют другие;
• рассказывать о своем горе.

Что нужно делать:

• принимать обвинения, не оправдываясь;
• не ждать и не требовать извинений;
• спросить, чем конкретно ты можешь помочь;
• не осуждать действия и слова тех, кто переживает горе и не способен держать под контролем свои эмоции;
• не проецировать чужое горе на свою жизнь.

Можно извиниться за то, что не чувствуешь того же. Это будет честно и даст человеку опору. Можно находясь в своей реальности, исходя из своих ресурсов, посильно помочь тому, кто в этом нуждается и не испытывать при этом чувство стыда за свое счастье. Не стыдно не чувствовать то же самое. Стыдно не делать добро там, где есть все возможности для того, чтобы его сделать.

Другие статьи в подборке РБК Трендов к 14 февраля

Теперь любовь к себе: как меняется восприятие Дня святого Валентина

Как путешествовать по диким местам экологично: отдохни и сохрани

Хозяин или опекун: что такое концепция ответственного ухода за животными

Ликбез для дедушки: как повысить цифровую грамотность пожилых людей

Давайте жить дружно: как найти новых друзей во взрослом возрасте

Платоническая любовь современности: что такое броманс

Что такое феминизм — в пяти терминах

Пацифизм: зарождение и развитие от Древнего Китая до наших дней

Пять главных «гуманитарных» трендов, изменивших мир за минувшие 15 лет

Каким станет секс в будущем

Секс в метавселенной

Менеджер well-being: кто делает сотрудников компаний счастливее

Право на лень: как менялось отношение человека к труду

Как освободиться от стыда и перестать чувствовать себя ущербным

«Но стыд подобен ране, которая никогда не открывается и поэтому никогда не заживает». ~ Андреас Эшбах

Позор. У всех есть. Никто не хочет говорить об этом. Чем меньше мы об этом говорим, тем больше власти она имеет над нами.

Стыд проникает в самую суть человека и заставляет его чувствовать, что с ним что-то изначально не так.

Помню, когда я была маленькой девочкой, я так боролась с чувством, что я «меньше» других.

Было много ночей, когда я возносил молитвы, чтобы изменить себя. Мне не нравились мои веснушки. Мне было так стыдно за свое тело. Я ненавидел тот факт, что я шепелявил. Моя кожа была либо бледной, как призрак, либо цвета помидора. Я покрывался пятнами, когда был в центре внимания. Этот список действительно можно продолжать и продолжать. То, что я действительно испытывал, было сильным чувством стыда.

Стыд часто является визитной карточкой семей, причиняющих боль, и почти всегда является частью основной матрицы психологических состояний.

Это может начаться с того, что кто-то не владеет своими чувствами и делает это о ком-то другом. Я был таким чувствительным ребенком. Меня высмеивали за то, что у меня были эмоции, и это в конечном итоге привело к моей собственной борьбе с неуверенностью, которая вылилась в депрессию и тревогу.

В нашем обществе стыд и вина часто переплетаются. Однако эти две эмоции совершенно разные.

Чувство вины сосредоточено на поведении. Это о том, что мы делаем. Когда мы испытываем чувство вины, мы пошли против собственного этического кодекса.

Чувство вины говорит мне, что я не делаю того, что от меня ожидают. Эта эмоция обычно служит внутренней совестью. Это помогает мне не поддаваться пагубным импульсам. Самое замечательное в чувстве вины — это подтверждение наших ценностей. Есть возможность ремонта. Мы можем учиться и расти.

Стыд сосредоточен на себе. Дело не в том, что я сделал что-то плохое, а в том, что я плохой. Это дает нам ощущение, что мы не соответствуем другим. Мы ущербны. Мы поврежденный товар.

Человек не может расти, пока он находится в пространстве стыда, и он не может стыдить других, чтобы измениться. Это все равно, что сказать: «Вы ничего не стоите и не способны измениться, но все равно меняйтесь».

Когда нам стыдно, мы не видим общей картины. Мы чувствуем себя одинокими, незащищенными и глубоко ущербными.

Часто мы реагируем на стыд, удаляясь от него, приближаясь к нему или двигаясь против него. Уйти от него означает уйти в себя, спрятаться и/или промолчать. Движение к умиротворению и/или удовольствию других. Движение против предполагает, что мы пытаемся получить власть над другими. Мы используем стыд, чтобы бороться со стыдом.

Мы, люди, созданы для связи. Мы приходим в мир, нуждаясь в связи, чтобы выжить. Когда нам стыдно, мы теряем способность общаться. Наша первая реакция на стыд — спрятаться.

Это может означать, что мы все время работаем, привязаны к кому-то в нездоровых отношениях или выходим из нашего сообщества. Более того, у нас могут быть трудности со здоровым уровнем самооценки. Мы можем колебаться между высокомерием, грандиозностью и низкой самооценкой. В результате этой динамики мы либо на одну позицию выше, либо на одну позицию ниже в отношениях. Отношениям не хватает содержания, честности и смысла.

Согласно исследованию Брене Браун , чтобы выжить, стыду нужны три вещи: молчание, секретность и осуждение.

Стыд процветает, когда тебя не замечают. Единственное, от чего стыд не может выжить, — это сочувствие.

Мы должны найти в себе мужество, чтобы говорить о стыде. Когда мы копаем глубже, мы обнаруживаем, что стыд — это то, что заставляет нас бояться быть отвергнутым, не идти на риск, ненавидеть свое тело и беспокоиться об осуждении других.

Мы более склонны к саморазрушительному поведению или нападению на других. Когда мы честны в своих трудностях, мы с меньшей вероятностью застрянем в черной смоле стыда. Стыд не может держаться, когда мы называем его.

Итак, как мы осознаем стыд? И что мы можем с этим поделать?

Ну, мы должны сначала назвать стыд, когда мы его чувствуем.

Когда я делаю заявления вроде «Я позорище» или «Я такой неудачник», на самом деле я чувствую стыд. Когда я нападаю на свое существо, мне нужно распознать стыд и переформулировать убеждение. «Я не смущен, я просто сделал смущающий поступок».

Следующий шаг — научиться больше осознавать, когда я испытываю стыд.

Мы должны помнить о наших триггерах стыда. Наши чувства, убеждения и действия мотивируются этими триггерами, признаем мы их или нет. Итак, когда мы чувствуем стыд, мы хотим прервать его более позитивным образцом мышления.

Далее следует восстановление эго.

Мы должны отследить и заменить этот негативный внутренний диалог и поставить себя на место положительных и значимых влияний. На этом этапе важно проявлять любящую доброту к себе и другим. Отличный практический инструмент — разговаривать с собой и относиться к себе так, как вы относитесь к тому, кого очень любите. Вы бы никогда не назвали кого-то бесполезным, верно? Так зачем это с собой?

Назови и верни позор.

В детстве меня часто дразнили за лишний вес. Я испытал стыд в моем животе и в моей груди. Меня часто тошнило в животе. В конце концов, у меня развилось убеждение, что я «никчемный и непривлекательный». Это произошло из-за того, что мои сверстники причиняли мне боль.

Повзрослев, я сильно похудел, но по-прежнему придерживался своих убеждений. Конечно, я понял, что вес не имеет ничего общего с ценностью и любовью. Я смог назвать, откуда взялся этот стыд, и переложить его на своих сверстников, которые причинили мне боль из-за собственного невежества, боли или замешательства.

Если мы не сможем поставить стыд на место, мы продолжим привлекать людей и ситуации, подтверждающие эти негативные убеждения и воссоздающие стыд в нашей жизни.

Избегайте негативных ситуаций и создайте позитивную поддержку.

Очень важно находиться среди здоровых и любящих людей. Когда я активен в своем стыде, мне часто хочется скрыться. В это время изоляции я чувствую себя более одиноким и постыдным. Если я смогу просто сообщить о том, что со мной происходит, тому, кто меня любит, сила моего стыда уменьшится.

Для того, чтобы понять, где мы находимся и куда мы хотим идти, мы должны принять себя в отношении того, кто мы есть. Стыд может вызвать дискомфорт в отношениях с другими людьми. Если бы мы могли работать над развитием любовных отношений с самими собой, наша способность быть близкими и искренними возрастала.

Очень важно научиться отделять стыд от человека.

Нам нужно понять, что стыд — это эмоция. Однако проблема заключается в том, что многие люди превратили стыд из эмоции в состояние бытия. Мы хотим иметь возможность преобразовать его обратно в чувство. У всех наших эмоций есть функции. Стыд, как и другие чувства, пытается защитить нас от какой-то угрозы. Однако часто это ошибочно воспринимаемая угроза.

Мы не можем сопротивляться стыду, но можем развить в себе устойчивость к нему.

Мы должны помогать друг другу знать, что мы не одиноки в своих переживаниях и чувствах. Полезно иметь корректирующий, подтверждающий и эмоциональный опыт с кем-то, кого мы любим. Мы должны понять, что часть нашей общей человечности — это части нас самих, которые мы боимся показать, но мы должны быть достаточно смелыми, чтобы показать их в любом случае.

О Лорен Импраим

Лорен — терапевт, специализирующийся на сопутствующих расстройствах. Она помогает людям справиться со своим стыдом и болью, помогает избавиться от обреченных на провал паттернов и помогает другим обрести устойчивость и надежду. Вы можете найти ее на Psychology Today здесь.

Увидели опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!

Стыд: определение, причины и советы